TESTNEVELSI FISKOLA TOVBBKPZ INTZET

CSIDER TIBOR

AZ ISKOLAI GYGYTESTNEVELS GYAKORLATAI S MOZGSELEMZSE

I. II. rsz

JEGYZET BUDAPEST 1987.

***

Digitalizlta: Andrssy Tams 2005. 12. 06.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

Tartalomjegyzk
I. RSZ...................................................................................................................................................4 I. Bevezets.......................................................................................................................................4 II. ttekints a gygytestnevels helyzetrl.............................................................................4 III. A gygytestnevelsi gyakorlatok csoportostsa.................................................................5 IV. A gyakorlatok izommechanikai alapelve..............................................................................6 V. Az izom alkalmazkodsa a mkdshez...............................................................................7 VI. Izomcsoport mint mkdsi egysg......................................................................................8 VII. A deformitsos mozgsanyag alaphelyzetei.....................................................................11 1. alaphelyzet............................................................................................................................11 2. alaphelyzet............................................................................................................................12 3. alaphelyzet............................................................................................................................12 4. alaphelyzet............................................................................................................................12 5. alaphelyzet............................................................................................................................13 6. alaphelyzet............................................................................................................................13 7. alaphelyzet............................................................................................................................14 8. alaphelyzet............................................................................................................................14 VIII. Gerincdeformitsok s az ortopdiai gygytestnevels mozgskrbe tartoz gyakorlatanyag..............................................................................................................................15 1. alaphelyzet............................................................................................................................15 2. alaphelyzet............................................................................................................................25 3. alaphelyzet............................................................................................................................35 A 3. alaphelyzet gyakorlatai..............................................................................................37 4. alaphelyzet............................................................................................................................46 5. alaphelyzet............................................................................................................................52 6. alaphelyzet............................................................................................................................61 7. alaphelyzet............................................................................................................................69 8. alaphelyzet............................................................................................................................72 II. RSZ................................................................................................................................................77 IX. Bevezet a mdszertani krdsekhez..................................................................................77 X. Mdszertani kidolgozs..........................................................................................................78 1. ravezets, terhels.............................................................................................................78 A belgygyszati gygytestnevels mdszertani alapjai.............................................79 2. A csoportban vgzett egyni gyakorls. Kredzs.........................................................84 3. A lgzgyakorlatok mdszertana.....................................................................................86 A) A lgzs oktatsa a gygytestnevelsben..................................................................88 B) A lgzs-mozgs sszehangolsnak mdszere.......................................................88 C) A lgzs oktatst megknnyt rvezet gyakorlatok...........................................89 4. Az szs mdszertana........................................................................................................90 A) Vz alatti torna...............................................................................................................90 B) Specilis szedzs........................................................................................................94 5. Jtkos gyakorlatok s gygytestnevelsi jtkok........................................................101

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

A) Jtkos gyakorlatok.....................................................................................................101 B) Gygytestnevelsi jtkok.......................................................................................... 104 a) Labdagyakorlatok................................................................................................... 104 b) A labdarzkelst fejleszt specilis gyakorlatok.............................................. 108 c) Vltversenyek labdavezetssel padon............................................................... 110 d) Hasonfekvsbl labdadobs zsmolyba..............................................................111 e) Vedd fel a labdt......................................................................................................111 f) Gumiktl gyakorlatok........................................................................................... 112 Jtkok a szv s keringsi rendszer edzsre......................................................... 113 Labds jtkok..............................................................................................................115 Mozgsszervi s gerincdeformitsos gyermekek specilis jtkai.......................120 6. Az llapot s a terhels ellenrzsnek mdszerei....................................................... 125 A terhels ellenrzse a belgygyszati gygytestnevelsben.................................. 126 Az aerob kapacits fejlesztsnek lehetsgei.........................................................126 Az alap-llkpessg, terhelhetsg szintjnek mrse, ellenrzse...................127 A terhelsi prbk tnyezi....................................................................................... 128 A pulzus mint ellenrzsi tnyez............................................................................128 A vrnyoms tnyezi................................................................................................ 129 Keringsi prbk..........................................................................................................129 Martinet-prba............................................................................................................. 129 Kereszty-fle prba......................................................................................................130 Egyenslyindex............................................................................................................130 7. A gygytestnevelsi tanmenet mint program............................................................... 131 A) A tanmenetkszts elmunklatai...........................................................................131 B) A gygytestnevelsi tanmenetkszts gyakorlati lpsei..................................... 132 C) Az anyaggyjts.......................................................................................................... 132 D) A tanmenet formja.....................................................................................................135 IRODALOM...................................................................................................................................... 138

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

I. RSZ
I. Bevezets
Az elmlt vtizedben nagyon sok tapasztalat gylt fel a gygytestnevelsben is. Ezek a gyakorlati munkban halmozdtak fel, s ez ksztetett arra, hogy tnzve s szelektlva az anyagot a hasznlhatatlant elvessem, s a jt megtartva megkeressem az sszefggseket az egyes rszek kztt. Hasznos ha munknkat jl tgondolt elvek kr csoportostjuk, mert a helyes elmleti ltalnostsok j fogdzkodkat jelentenek a gyakorlati munkban. Ez az integrcis munka remlem nevezhetem gy mindig nagy elrelpst jelent az adott szakgban s a jv gygytestnevelinek tudst gazdagtja. A kzvetlen gyakorlatot kvnom szolglni. Olyan tmutatt szeretnk a fhivats gygytestnevel tanrok s iskolai testnevelst tant kollgk kezbe adni, amelybl megfelel alapkpzettsg mellett sznvonalas, specilis jegyekkel rendelkez gygytestne velsi rkra trtn felkszlskben segtsgkre lehetek. Az els rsz a gyakorlatanyagot s az anatmiai elemzst foglalja ssze, amely vlem nyem szerint a kevs gyakorlattal br kollgknak s a szakkpzsben rsztvev hallgatk nak nyjt elssorban segtsget. A msodik rszben a mdszertani alapelveket foglaltam ssze. Kitrtem az orvossal val egyttmkdsre, a terhels s az ravezets fbb mdsze reire s a gyakorlatanyag kivlogatsnak szempontjaira is. Az anyag ptkezsben nem a hagyomnyos utat kvettem. Nem klntettem el a mozgsszervi s belgygyszati gyakorlatanyagot s mdszereket. A gyakorlat, tapasztalat bizonytja, hogy e kt specilis terleten alkalmazott fizikai terhels mozgsanyaga s md szerei klcsnsen alkalmazhatk. Hiszen sokszor kell olyan problmkkal megkzdeni, hogy a vegetatv szervek terhelse mellett a gerinc deformitst is javtanunk szksges.

II. ttekints a gygytestnevels helyzetrl*

A gygytestnevels tartalmi, formai oldalai lnyegesen megvltoztak az elmlt hsz v ben. Ami a formai oldalt rinti meg kell llaptanunk, hogy a gygytestnevels ravezets ben figyelemre mlt, a hagyomnyostl nagymrtkben eltr, szakaszos rabonts s a csoportban vgzett egyni munka. Tartalmi tren a gygytestnevels igyekezett tvenni a korszer orvostudomny s az edzselmlet eredmnyeit s mdszertanba bepteni. Meg figyelhet az is, hogy a belgygyszati gygytestnevels ersen visszaesett. Ezzel szemben az ortopdiai, gerincdeformitssal foglalkoz gygytestnevelsi g naprl-napra jabb problmk el lltja a gyakorl gygytestnevel tanrokat. Az orvosi vizsglati (diagnoszti zl) normk hinya miatt egyes felmrsek a tanulifjsg 25-30 %-t gygytestnevelsre szorulnak tli, mg msok 2-3 %-t tekintik gerincdeformitsosnak. Ezek a tnyek megha trozzk a tmt is. A jelenlegi helyzethez alkalmazkodva s felismerve az iskolkban ural kod feltteleket a gyakorlatanyag trgyalsban, a hangsly kiss az ortopdiai gygytest nevels fel toldott el.

*A Testnevelsi Fiskola Kzlemnyei, 1982. 2.

Jognyilatkozat Gygytestnevels 4

III. A gygytestnevelsi gyakorlatok csoportostsa

A gyakorlatokat a hagyomnyostl eltren csoportostottam. A mozgsanyagot nem diagnzisonknt dolgoztam fel. A feldolgozsban alapgyakorlatokbl indultam ki, s ezek kr gyjtttem ssze a gyakorlatok bonyolultabb, tovbbfejlesztett vltozatait. Innen mr a hagyomnyos feldolgozsi mdot kvettem: egyes szeren (bordsfal, zsmoly stb.) vagy p rokban vgezhet gyakorlatokat egy csokorba gyjtttem. Az olvas minden gyakorlat mellett rszletes tjkoztatst tall a gyakorlat termszetre, hatsfokra vonatkozlag. Az a/ jells mellett a kiindul helyzetre utal megjegyzsek ta llhatk. A b/ pont a gyakorlat vgrehajtsra, temezsre, szakaszolsra vonatkozik. Az brknl megjelltem a mozgs irnyt, oda-vissza, a mozgs tempjt (lass, fokozatos , lass, meglls utn folytatni, rugz, lnk). A c/ pontban a mozgs elemzse tallhat: lerom a mozgsban rszt vev izomcsopor tokat s mkdsi sszefggseiket, kapcsolataikat. Ahol kell utalok a mozgs nylt s zrt lncban (lsd ksbb) trtn mkdsi sajtossgaira is. A d/ pontban a gyakorlat funkcijt rom le. Itt kt fontos fogalom kr csoportostot tam a gyakorlatokat; erst (E) s mobilizl (nyjt, lazt) (M) gyakorlatokra. Az e/ pont a gyakorlat alkalmazsi kre: mivel az egyes deformitsok a f csoportokon bell is tovbb oszthatk, tovbbi finomtsra volt szksg. A rszletes felosztst tblzatba foglaltam, szmokkal, betvel jellve a csoportokat. Az alkalmazs terletre, a gyakorlatok mellett ezekkel a szmokkal, betkkel utalok. (Lsd az 1. tblzatot.) Az e/ pontban, ha szmjells (bet nlkl) tallhat, akkor az egsz deformitscsoportra javasoltan alkalmaz hat a gyakorlat. A szm s bet egytt azt jelenti, hogy csak a jellt deformitsra clszer alkalmazni. A gygytestnevelst gyakorlatban mvel oktat, tanr, gygytestnevel, szakkpzs ben rszt vev hallgat ebbl a lersbl minden fontos informcit megtudhat az egyes gyakorlatok termszetre, hatsfokra vonatkozlag. Ezek utn csak meg kell nznie a de formitsra utal tblzatot s megtudja, hogy melyik deformitsnl vagy deformitscso portnl clszer alkalmazni a gyakorlatot. Termszetesen ez nem zrja ki, hogy a gygytest nevel tanr ne ksztsen nll gyakorlatokat. Ezek az elvek olyan didaktikai keretek, ame lyeken bell a funkcionlis anatmiai szablyoknak megfelelen tervezett mozgsanyag csoportosthat. Tvol ll tlem az a gondolat, hogy szigoran csak ezek a gyakorlatok s mdszerek alkalmazhatk a gygytestnevelsben, st ezzel szeretnm elsegteni a tanri alkot kedvet, kreativitst. Aki szolgai mdon kvnja felhasznlni a gyakorlatokat, s nem trekszik az elvek megrtsre, annak elbb-utbb elapadnak szellemi erforrsai. A gya korlatok kzs elvek s anatmiai, biomechanikai mozgselvek alapjn tervezhetk s sen kit sem mentest az alapos anatmai szaktuds megszerzse all. 1. tblzat A gyakorlat alkalmazsi kre Scoliosis merev ht laza ht Hivatkozsi szm 1 l/a 1/b

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

A gyakorlat alkalmazsi kre Kyphosis kypholordosis als hti s gyki kyphosis dombor ht kyphoscoliosis fokozott kypholordosis Scheuermann-kyphosis kezdeti laza szakasz merev szakasz Ersts mly htizom erst gyakorlat felletes ht-, mellizom erst gyakorlat lordosis ellen hat gyakorlat Cspficam m. gluteust erst gyakorlat hasizom erst gyakorlat abductor nyjts-lazts A lbboltozat erstse a trd lbszr erstse Szlsi felkarbnuls ltalnos htizom ersts ltalnos (mly htizom) gerinclazt gyakorlat

Hivatkozsi szm 2 2/a 2/b 2/c 2/d 2/e

2/f 2/g 3 3/a 3/b 4/a 5 5/a 5/b 5/c 6/a 6/b 7 8 9

IV. A gyakorlatok izommechanikai alapelve

A gygytestnevelsi gyakorlat legfontosabb mdszertani mozzanata a mozgselemzs. A tanrnak ketts feladatot kell megoldania: egyrszt a rendelkezsre ll diagnosztikai adatok alapjn s sajt megfigyelsbl kiindulva meg kell terveznie a terpis gyakorlat lncot (egyni gyakorlatokat). Msrszt elemeznie kell a tervezett gyakorlatok funkcionlis anatmiai hatsfokt. Vgl is el kell jutnia oda, hogy a gyakorls mennyisge s minsge valban az alapdeformitst befolysolja s gy a javuls mrtke optimliss vlik. A gyakorlatelemzs hatsosan akkor vgezhet el, ha megtalljuk azt az elmleti bzist, amelyre felpthetk az egyszer s bonyolult mozgsok. Az izommkdsben a testrszek mozgsainak viszonyban megszmllhatatlanul sokfle kombinci valsulhat meg. Eb ben segt eligazodni Szentgothai: Funkcionlis anatmia cm mvben kifejtett zrt s nylt lncban mkd izommechanikai alapelvekrl szl rsz.
Jognyilatkozat Gygytestnevels 6

A legegyszerbb izommechanikai mkds akkor valsul meg, amikor az izom csak egyetlen zletn halad t. Ilyen izmot csak keveset tallunk (pl. m. brachialis). Mris komplikltabb a mozgselemzs, ha az elbbi egyzletes izomhoz jabb kompo nensek csatlakoznak, pldul, ha az zlet tbbtengelyes. A nehzsgek hatvnyozdnak, ha az izom nem egy, hanem tbb zleten vel t. Az anatmiban lert izommkdsek a legegyszerbb testhelyzetekre vonatkoznak s az egyenes (gynevezett nylt lnc) izommkdseket rjk le. A test vagy testrszek bo nyolult mkdskapcsolatait mivel a tbb zlet s tbbtengelyes mozgst vgz kom ponensek egyttesen vesznek rszt benne csak tgondolt s legtbbszr matematikai, geo metriai appartust -mozgst eszkzkkel lehet lerni. Ezeknek az gynevezett zrt lnc ban lezajl mozgsok bonyolultsgra ismertetek egy pldt. A m. biceps brachii f mk dse a fels vgtagot a knykzletben hajltja. Hajlts esetn errl tapintssal knnyen meggyzdhetnk az izom megfeszl, nyjtsnl viszont ellazul. Ez a lers megfelel a nylt lnc mkdsben lertaknak. Ha azonban pldul hasonfekvsbl mells fekvt maszba toldzkodunk, akkor a m. biceps brachii nyjts kzben megfeszl, s mkdse zrt lnc lesz. A mkdsvltozs azrt jn ltre, mert az izom a talajon tmaszkod kart s vllat rgzti, s ez csak gy jhet ltre, ha kt zletet (knyk s vll) tvelve elre fe szti a knykzletet, s ebben a helyzetben nem hajltja a knykzletet, hanem feszti. A mozgsok mechanikai szinten trtn szervezdsben mg sok ms komponens is rszt vesz (pldul idegi folyamatok, az zlet tengelyre kifejtett ervonalak viszonya stb.). Mindezekkel azrt foglalkozom rszletesebben, mert a keretek kz rgztett testnevelsi s sportmozgsokban az izmok egyttmkdsnek rendkvl bonyolult kombincija jhet ltre. A gygytestnevelsben ezt a bonyolult sszmkdst csak tapasztalati ton ellenriz hetjk, szablyozhatjuk. Mlyebb sszefggseket csak mszeres segtsggel (EMG), film felvtelek segtsgvel llapthatunk meg. A gygytestnevelsi gyakorlatban a tapasztalati mdszereknek nagy jelentsge van, mivel jelenleg ilyen irny kutatsok nem folynak.

V. Az izom alkalmazkodsa a mkdshez

A gyakorls (edzs) tervezst, szablyozst a gyakorls sorn ltrejtt lettani vlto zsok hatrozzk meg. Aktivitsi hypertrophia: edzs, gyakorls hatsra az izom-rostok megnnek, de sz muk nem szaporodik, A fehrjesszettel is megvltozik, az anyagcsere is mdosul, s felt telezhet, hogy a fibrillumok is megszaporodnak. A tlhajszolt izomzatban ezek a fejld sek megllnak, s ellenkez irnyba fordulnak. A gygytestnevelsben sokszor tallkozunk az izom inaktivitsi atrophija jelensgvel. Ilyenkor az izom rostjai rvid id alatt elsorvadnak, fehrjesszettelk s anyagcser jk megvltozik. A tlrvidls lehet a kvetkezmnye az n-szakads, tarts zleti ficam vagy rosszul gygyult trseknek. Bnulsos atrophia (elfajulsi reakci) a motoros idegek bnulsa kvetkeztben jhet ltre (pldul a szlsi felkarbnuls). Ilyenkor az izomban mlyrehat, biokmiai vltozsok jnnek ltre. Az izom mkdsi alkalmazkodsnak folyamatait a gygytestnevelsben alkalmazott gyakorlsi programokban figyelembe kell venni. Ezeknek a mozgsprogramoknak az inten zitst, terjedelmt (idejt), srsgt, fokozatossgt ugyangy tervezni kell, mint a ver senysportolk edzsterhelst. Megkockztathatom azt az lltst, hogy a gygytestnevels

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

programjt minsgben s mennyisgben az edzsmunkhoz kell kzelteni anlkl, hogy a mozgsok elvesztenk specilis gygyt cljukat. Ezrt tulajdontok nagy fontoss got azoknak a specilisan alkalmazott mdszertani formknak, amelyben a szles sklj, nagy s egynre szabott terhels csoportfoglalkozsokban alkalmazhatk. Ezeket a md szertani formkat ksbb trgyalom. A gygytestnevels specilis mozgsanyagban segt eligazodni a 2. tblzat, amelyben a gerincben kivitelezhet mozgsokat s kombinciit gyjtttem ssze. A tblzatban uta lok arra is, hogy az egyszer s sszetett mozgsok a gerinc melyik szakaszra korltozd nak. 2. tblzat Mozgs Gerincszakasz Trzsfordts terpeszllsban Dnts llsban Trzsdntsben hajlts oldalra Trzsdntsben fordts Trzshajlts oldalt Trzshajlts elre Elre trzshajltsban fordts Hasonfekvsben trzsemels Trzs htrahajlts fleg az als rsz als 2-3 hti csigolya fels rsz a fordtsra szabad gyki csigolyk vgig Nyaki Hti legnagyobb v gyki kisebb v rgzt szerep legnagyobb v kisebb v fleg az als szakasz itt nagy v kisebb v egsz gerinc egsz gerinc az egsz mly htizomzat az egsz mly htizomzat Egsz gerinc

VI. Izomcsoport mint mkdsi egysg

A ler anatmiai szakknyvek az ltalnos izommechanikai elveknek megfelelen lta lban egy-egy mozgs kivtelezst megvalst, tmogat funkcionlis egysgknt trgyal jk az izmok mkdst. A gygytestnevels sajtos cljaihoz alkalmazkodva ez a knyv az izomcsoportokat mkdsi egysgekbe rendezve trgyalja. Tallkozunk olyan esetekkel, amikor a topogrfiai elrendezds ellentmond a funkci nak, de minden esetben biztos eligaztst nyjt az izom eredse, tapadsa valamint az, hogy melyik zletet vagy zleteket veli t. Cljainknak legmegfelelbb felosztst Szentgothai: Funkcionlis anatmia cm knyvben talltam meg. 1. Thoracohumeralis izmok: M. pectoralis major (nagy mellizom);

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

 M. pectoralis minor (kis mellizom); M. subclavius (kulcscsont alatti izom); M. serratus anterior (nagy frszizom); M. trapezius (csuklysizom); M. levator scapulae (lapockaemel izom); M. rhomboideus (rombuszizom); M. latissimus dorsi (szles htizom). Ezek a felsznesebb mell- s htizmok, ahogyan a nevkbl is rzkelhet, a kar csontra (humerus) hatnak, de a vllv rgztsben is rszt vesznek. Ez az izomcso port segti a szabad fels vgtag mellett a 3600-os karkrzst is. Tallhatk itt olyan izmok is, amelyek a rgztett fels vgtag mellett, mint lgzsi segdizmok szerepel nek. 2. Lgzizmok: Musculi intercostales (bordakzti izmok); Diaphragma. Ezek szorosabb rtelemben vve a lgzizmok. Topogrfiailag nem tartoznak ugyan ide a lgzsi segdizmok s a hasizmok, de funkcionlisan a be- illetve kilg zst segtik. Belgzst segt izmok rgztett karok mellett: Thoracohumerlis izomcsoportbl M. pectoralis major, M. pectoralis minor, M. serratus anterior, M. latissimus dorsi: ezek a bordkat emelik, teht a belgzst segtik. Axialis izomcsoportbl Mm. scaleni; M. sternocleidomastoideus. Kilgzst segt izomcsoport A hasizmok. 3. Axialis trzs- nyakizomzat: Mly htizomzat M. erector spinae; a transversospinalis rendszer rszei; M. semiapinalis, M. multifidus, Mm. rota tores. Tark-nyakizomzat M. semispinalis cervicis; M. splenius cervicis; Mm. scaleni; M. semispinalis capitis; M. splenius capiti; M. longissimus capitis; A suboccipitalis izomcsoport. Szmunkra egyik legfontosabb az axilis, illetve a mly htizomcsoport: mint mkdsi egysgnek a megrtse a gerinc-deformitsok javtsnak egyik sarokk vt kpezi. Ez az izomcsoport nagy pros oszlopot kpezve az os sacrum dorsalis felszntl a tarktjkig terjed. Ezek az izmok tartjk egyenesen a gerincet (legf

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

kpp a m. erector spinae) s a trzs fordtst, hajltst (oldalra) vgzik. A tark- s nyakizomzat a nyak s fej mozgsait vgzi. Fels vgtag izmai a) Vllizmok: M. deltoidus; M. supraspinatus; M. intraspinatus; M. teres minor (kis grgeteg); M. teres major (nagy grgeteg); M. subscapularis. b) Karizmok: M. biceps brachii; M. coracobrachialis; M. brachialis; M. triceps brachii. c) Alkarizmok d) Kzizmok 4. Als vgtag izmai a) Cspizmok: Bels cspizmok (m. iliopsoas, m. piriformis, m. obturator internus); kls cspizmok (m. gluteus maximus, m. gluteus medius, m. gluteus mini mus, m. tensor fasciae latae, m. quadratus femoris, m. obturatur externus). b) Combizmok: feszt izomzat (m. sartorius, m. quadriceps femoris), hajlt izomzat (m. semitendinosus, m. semimembranosus, m. biceps femoris); tvoltk (m. pectineus, m. adductor longus, m. adductor brevis, m. gracilis, m. adductor magnus). c) Lbszrizmok; feszt izmok: (m. tibialis anterior, m. extensor hallucis longus, m. extensor di gitorum longus), hajlt izmok: (m. triceps suraef m. popliteus, m. flexor digitorum longus, m. ti bialis posterior, m. flexor hallucis longus). d) Lbizmok Nagyon fontos gygytestnevelsi szempont, hogy a cspizmokat, mint mkdsi egy sgeket fogjuk fel. Arra emlkeztetek, hogy a thoracohumeralis izomcsoport, mint szerkeze ti egysg szoros kapcsolatban van a gerinccel. Ilyen kapcsolat van a cspizmoknl is, kiv ve a gerincen eredket (m. psoas, m. piriformis). Mivel a bels cspizmok a gerinc s a me dence bels felsznn erednek, ezrt ezek inkbb hajltjk a cspzletet. A kls cspiz mok pedig fesztik a cspzletet. Ezeknek a mkdse azrt fontos krlmny, mert a cs pficam nemcsak a far- s cspizomzatban hoz ltre krosodsokat, hanem egyes gerincde formitsokban a cspzlet krosodsai is szerepet jtszhatnak.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

10

VII. A deformitsos mozgsanyag alaphelyzetei

A gerinc s a fej egyenes tartsban s mozgsban rsztvev izomcsoport az axialis trzs-s nyakizomzat. Ez lnyegben nagy tmeg pros izomoszlopot kpez, amely a ke resztcsont hti felszntl a tarkig terjed , ahol ujjszeren sztvlva a koponyn tapad. Na gyon fontos ennek az izomcsoportnak, mint mkdsi egysgnek a megrtse, mivel a gygytestnevelsi mozgsanyag lnyegben az izomcsoport egsznek vagy valamelyik rszletnek javtst clozza. Mly htizomzat: felletesebb rszeit a gerinc egsz hosszban vgigvonul m. erector spinae kpezi. Eredsbl s tapadsbl kvetkezik, hogy ez az izom a gerinc legjelent sebb egyenes tartja. Mlyebb rszeit s transversospinalis izomrendszer alkotja, amely a csi golyk harntnylvnyain ered, s felfel haladva a processus spinosuson tapad. A fellete sebb rtegeiben 5-6 csigolyt (m. semispinalis), mlyebben 3-4 csigolyt (m. multifidus), s a legmlyebb rtegben (mm. rotatores) egy-egy csigolyt tugorva haladnak mintegy tbb szrs fonatot kpezve a gerinc mentn. Az izomcsoportnak ez a rsze a gerinc rotl moz gsaiban vesz rszt.* A gerinc s mozgsai br vget rnek az axialis izomzat tark tji rszletnl, ennek el lenre a gerinc mozgsszerkezete nem fejezdik be a tarknl. Az axialis izomzat a nyak s a fej termszetes tartst biztostja. Az axialis izomcsoport mint egymsnak cscsval szem ben ll, homokra szer kpot kpez. Mkdsnek klnsen akkor van jelentsge, amikor a htizomzat erst mozgsait el akarjuk klnteni a tark- s nyakizomzat ers tstl. Ilyenkor esetenknt emelt vagy lehajtott fejjel kell vgrehajtatnunk a gyakorlatot. * Ezek az ismeretek a gerincdeformitsok javtsban rsztvev izomcsoportokra vonat koznak. A gyakorlatanyag feldolgozsban, ahol szksges (cspficam, lbboltozat javtsa stb.) ismertetem a lnyeges, javtsra szorul izomcsoportokat. Ha jobban szemgyre vesszk a gerinctorna mozgsanyagt, akkor lthatjuk, hogy mindig ismtldnek olyan alaphelyzetek, amelyekbl a korrekcis gyakorlat kezddik. Most vgignzzk ezeket az alaphelyzeteket, s a bellk kialakthat mozgs-csoportokat.

1. alaphelyzet

Kiindul helyzet: hasonfekvs, karok magastartsban, fej lehajtva. A gyakorlat vgrehajtsa: lehet temesen, szakaszosan, lass, gyors tem gyakorlato kat konstrulni. Mozgselemzs: ltalban a mly htizomzat erstst clz mozgsok kombinlhatk belle. Trzsemels, -fordts, hajlts s ezek kombincii hajthatk vgre. Az alaphely zetben a trzsemels a mly htizomzat m. erector spinae rszlett sszehzza s intenzv tornztatsval elsegti az egyenes tartst. Lehajtott, emelt fejjel, klnbz kartartsokkal a tark-, nyak- s vllizomzat klnbz mrtkben vesz rszt a mozgsban. A lb emels vel a gluteus izomzat erstse is megoldhat. Nagyon fontos alaphelyzet: hasonfekvsben vgzett mozgsoknl a m. erector spinae zrt lncban mkdik, emelsben s leengedsben is sszehzdik (tbb zletet tvelve l land rgzt szerepe van). Alkalmazsi kr: az sszes deformitscsoport, mrskelten a 4/a, 5/b, 5/c , 6/a, 6/b, 7.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

11

2. alaphelyzet

Kiindul helyzet: trdeltmasz, fej enyhn emelve. A gyakorlat vgrehajtsa: ltalban a lass, gerincet forgat hti-vlli rugz mozgsok kombincii, valamint nyjtzkodsok lass temben. Mozgselemzs: a mly htizomzatban, vllvben jelentkez kontraktrk oldsa, mo bilizcija vrhat ebben a helyzetben vgrehajtott klnbz gerinckrzsektl, fordt soktl, trzshullmoktl, kszgyakorlatoktl. Trdel tmaszban a gerinc tehermentestett helyzetbe kerl, s a mly ht- s vllizomzat viszonylag hozzfrhetv vlik a nagyv mobilizl mozgsok szmra. Jelentsge hasonl az 1. pontban lert alapgyakorlathoz. Alkalmazsi kr: l/a, 2, 2/a, 2/b, 2/c, 2/d, 2/e, 2/g, 7, 9.

3. alaphelyzet

Kiindul helyzet: hanyattfekvs, karok magastartsban. A gyakorlat vgrehajtsa: temes, lendletes kamozgsokkal vgrehajtott fellsek, las s, szakaszos nyjtzkodsok. Egyes gyakorlatcsoportban a gerinc mozgsa hajltssal is kombinlhat. Mozgselemzs; ebbl a helyzetbl ktirny mozgskombinci tervezhet. Az egyik a hasizmok erstse fellssel a trzs kzeltse a combokhoz a htizmok egyidej eler nyedse mellett. Ezzel egytt vgzett mozgskombincik (trzsfordtsok, lbemelsek stb.) erstik a has izomzatt. A trzs kzeltst a combhoz a m. rectus abdominis vgzi. A trzsfordtsokat a kls s bels ferde hasizom vgzi, amelyet a htizomzat egyttmk dse ksr. A msik mozgscsoport kombinciiban, tehermentestett helyzetben, magastartsba emelt karokkal, a mly htizmok nyjtsa, laztsa (nyjtzkodssal) vgezhet. Alkalmazsi kr: sszes 1. s 2. csoport, 5, 5/b, 9.

4. alaphelyzet

Kiindul helyzet: terpeszllsban trzsdnts elre, magas, vagy oldals kzptartsba emelt karokkal. A gyakorlat vgrehajtsa: lass tem, hosszabb-rvidebb ideig tart megllsok. Dn ts helyzetben lass hajltsok oldalra s fordtsok, st, lass nyjtzkodsok is tervezhe tk magastartsba emelt karokkal. Mozgselemzs: ebbl a helyzetbl a trzsfordtsok, hajltsok szmos kombincija lehetsges. Emelt fejjel vgzett trzsdntsben a teljes axilis s mly htizomzat sszehz dik. Fontos alaphelyzet, mert az egyenes s mly htizomzat erstsre kivlan alkalmas. Hajlt s rotl mozgsokkal kombinlva fleg a hti szakasz mlyebben fekv rtegei is elrhetk.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

12

A trzsdnts helyzetben a gerincen elfordul deformitsok nagy rsze megfigyelhet. Ebben a helyzetben a mly htizmok megfeszlnek (klnsen a m. erector spinae). A moz gs kivitelezsbl kvetkeztethetnk a gerinc tartizomzatnak erejre, s ez hozzsegt a helyes terpia kialaktshoz. Informcis lehetsgeink bvlnek, ha a trzsdnts helyze tet ms (hajlts, fordts) trzsmozgsokkal kombinljuk. Alkalmazsi kr: l/a, 1/b, 2/a, 2/b, 2/c, 2/d, 2/e, 2/f, 2/g, 3/a, 8.

5. alaphelyzet

Kiindul helyzet: fggs bordsfalon, gyrn. A gyakorlat vgrehajtsa: lblendts, lblengetsek, lb-nyjtzkodsok, lbemelsek s ebben fordtsok, krzsek. Egsz testtel vgrehajthat fordtsok, fggsben tovahalad sok (bordsfal) hajltott s nyjtott kar fggsek hajthatk vgre. Mozgselemzs: a mozgsok szles kombincija tervezhet fggsben. Tovbb szles ti a lehetsget, hogy a klnbz szereken vgzett fggsekbl klnbz anyag s in tenzits mozgskombincik tervezhetk. Ezrt ez a gyakorlatcsoport a gerincdeformit sos gygytestnevels egyik leghatsosabb s legvltozatosabb gyakorlatcsoportjt jelenti. Azonban nem egyenl arnyban s mrtkben lehet alkalmazni a klnbz gerincdeformi ts tpusoknl. A kyphosisos tpus gerincdeformitsoknl, klnsen a Scheuerman-tpu s kyphosis kezdeti szakaszban, ne tervezznk ilyen gyakorlatokat. A kyphosis zsugoro dott mly htizmai (kontraktrk) fggsben vgzett tlzott nyjtsa a tarts tovbbi rom lshoz vezethet. Megfelelen vlogatott s erteljes htizomersts mellett, egynre sza bott fgggyakorlatok megengedhetk. Alkalmazsi kr; 1, 3/b, 5, 5/a, 5/b, 5/c, 7, 8, 9.

6. alaphelyzet

Kiindul helyzet: terpeszlls. A gyakorlat vgrehajtsa: karkrzsek, nyjtzkodsok vllkrzsek, trzshajltsok s fordtsok, fejkrzsek s ezeknek a kombincii. Mozgselemzs: ebben a helyzetben vgzett klnbz karmozgsok a thoracohumer lis izomzatot foglalkoztatjk. Trzsmozgsokkal prostott karmozgs kombinciik a mly htizomzat s a thoracohumerlis izomzat erstst laztst segti el. Kziszerrel (kis slyz, bot) neheztett formi a felletes htizomzatot is erstik. Helyesen konstrult gya korlatokkal ersthetjk a lapockaemel izomzatot (m. levator scapulae), s megakadlyoz hatjuk az elll lapockt. A trzs a hajltst elre a hasizmok sszehzdsa (m. transversus) nlkl vgzi, egy idejleg a mly htizmok elernyednek. Ebben a tehermentestett helyzetben rotcis, hajlt,

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

13

nyjtzkod mozgs szmra a mly htizomzat szabad marad, s lehetsg nylik a mly htizomzatban keletkezett kontraktrk oldsra. ll helyzetben kt f trzsmozgs vgezhet: a trzsfordts s trzshajlts oldalra. A fordtst a m. multifidus s. fleg a m. rotatores vgzi. Rgztett als vgtag mellett a mly htizmok azonos oldal fel hajltjk a gerincet. A trzsfordts s trzshajlts oldalra a hti szakaszon a legnagyobb, az gyki szakaszon kisebb. Fordtsban hajltani a gerincet alig le het, mivel ugyanazok a mly htizom-csoportok vgzik a mozgst. rthet, hogy a fordts ban megfeszlt htizmok mr hajlt munkt nem vgezhetnek. (2. tblzat.) A thoracohumerlis izmok kzl egyesek rgztett karok mellett, mint lgzsi segdiz mok szerepelnek. Alkalmazsi kr: l/a, 1/b, 2/a, 2/b, 2/c, 2/d, 2/e, 2/f, 2/g, 3/b, 7, 8, 9.

7. alaphelyzet

Kiindul helyzet: oldalfekvs, a talaj fel nz kar magastartsban, a msik a trzs eltt tmaszkodik a talajon. A gyakorlat vgrehajtsa: lbterpeszts ksretben trzsfordtsok, nyjtzkodsok. Mozgselemzs: rgztett lbakkal (lbterpesztssel vagy bordsfalhoz tmaszkodva vagy trs segitsgvel) a gerincben csavar mozgs jn ltre, fleg a hti szakaszon. A mly htizomzat mobilizlst fokozza, ha ebben a helyzetben nyjtzkodsokat is vgeztetnk. Szeren (zsmolyon, ugrszekrnyen) vgzett gyakorlatkombincik fokozzk ezt a hatst. Alkalmazsi kr: l/a, 2/b, 2/c, 2/d, 2/f, 2/g, 9.

8. alaphelyzet

Kiindul helyzet: ls talajon, zsmolyon hajltott vagy nyjtott lbakkal, kartmasszal a test mgtt. A gyakorlat vgrehajtsa: lbfejben vgzett krzsek, hajltsok, nyjtsok, ltalban specilisan a lbboltozatot fenntart izomzat erstsre. llsban vgzett jtkos labdarg gyakorlatok s a jrsok klnbz mdozatai az egsz lbizomzat fejlesztst clozzk. Mozgselemzs: ebbl az alaphelyzetbl kiindulva elssorban a ldtalp s a lb izomza tnak specilis fejlesztse oldhat meg. Mivel a ldtalp annyira ltalnos jelensg, hogy eb ben a csoportban ms alaphelyzetbl (pldul llsbl) tervezhet gyakorlatokat is ismerte tek. A ldtalppal s a lb erstsvel, a krds jelentsgnek megfelelen, kiemelten fog lalkozom, a 8. alaphelyzet gyakorlatainak bevezetsben.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

14

VIII. Gerincdeformitsok s az ortopdiai gygytestnevels mozgskrbe tartoz gyakorlatanyag

1. alaphelyzet
1/1. a) Kiindul helyzet: hasonfekvs, karok magas, oldals kzp-, mlytartsban, esetleg tarkn vagy vlltarts. Lehet emelt vagy lehajtott fejjel. b) A gyakorlat vgrehajtsa: a trzs lass emelgetse. c) Mozgselemzs: az axialis izomzat, a ht, trzs egyenes tartsrt felels izomzat s a mly htizomzat erstse. d) Alkalmazsi terlet: E. . e) Alkalmazsi kr: 1. s 2. csoport. 1/2. a) Kiindul helyzet: gy, mint 1/1, karok magastartsban. b) A gyakorlat vgrehajtsa: lass nyjtzkods vltogatott karokkal, a tenyerek cssz nak a talajon. c) Mozgselemzs: a m. erector spinae nyjtsa, kontraktrk oldsra s kisebb mr tkben a mlyebb htizomzat (transversospinalis) nyjtsra szolgl. d) Alkalmazsi terlet: M. e) Alkalmazsi kr: l/a, kisebb mrtkben a 2. csoport sszes tagja, 9. 1/3. a) Kiindul helyzet: ugyanaz, mint 1/1, karok magastartsban. b) A gyakorlat vgrehajtsa: trzsemels ksretben vltogatott karokkal nyjtzkods. Kombinlt gyakorlat. c) Mozgselemzs: trzsemels kvetkeztben a mly htizomzat feszlt, a nyjtsok fleg a mly htizmok fels szakaszra terjednek ki. d) Alkalmazsi terlet: E, M. e) Alkalmazsi kr: egsz 1. s 2. csoport, a 3/a, 8. 1/4 a) Kiindul helyzet: ugyanaz, mint 1/1, ellenkez oldali kar s lbemels. b) A gyakorlat vgrehajtsa: lass nyjtzkods elre karral, htra lbbal. c) Mozgselemzs: a farizomzat (nagy farizom) s az egyenes htizom mrskelt fesz lse mellett, a test tljra irnyul, intenzv nyjts. d) Alkalmazsi terlet: E (mrskelt), M. e) Alkalmazsi kr: l/a. 2. csoport sszes tagja, 5/a, 9.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

15

1/5.

a) Kiindul helyzet: ugyanaz, mint 1/1. b) A gyakorlat vgrehajtsa: magastartsbl pros karral tarkra krzs s oldals k zptartson t vissza magastartsba, nyjtzkods, ismtelve. c) Mozgselemzs: a mozgsban a hti-kari (thoracohumerlis) izomcsoport vesz rszt, ezeket ersti, elssorban a lapockaemelt (m. levator scapulae). Hatsa megakadlyozza az elll lapockt. Intenzven foglalkoztatja a deltaizomzatot is. A trzsemels helyzet a mly htizomzatot ersti. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: egsz 1. s 2., 3/a, 7, 8. 1/6.

a) Kiindulsi helyzet: ugyanaz, mint 1/1. b) A gyakorlat vgrehajtsa: ugyanaz, mint 1/5, de lass trzshajlts oldalra, s a hajl ts cscspontjn tarkrakrzs. c) Mozgselemzs: az egsz mly htizomzatot intenzven ignybeveszi. A hajlts s trzsemels egyttesen intenzven erst, a tarkrakrzs a hti kar- (thoracohumerlis) izomzatot ersti. d) Alkalmazsi terlet: ugyanaz, mint 1/5. e) Alkalmazsi kr: ugyanaz, mint 1/5. 1/7.

a) Kiindulsi helyzet: hasonfekvs, egyik oldali lb 900-os combhajltsig felhzva. b) A gyakorlat vgrehajtsa: lass trzsemels sorozatban, lbcservel. c) Mozgselemzs: a trzsemelsben fleg a hti szakasz vesz rszt, mivel a gerinc lum blis szakasza a comb felhzsa miatt enyhn meghajlik s feszl. Scoliosisnl elnys a ha tsa, mivel a lumblis szakaszon lev kompenzcis grbletet is hajltja. A mozgsban a mly hti szakasz vesz rszt, az gyki szakasz rgztett. d) Alkalmazsi terlet: E (a ht fels szakaszban), E/M (gyki szakasz). e) Alkalmazsi kr: l/a, 2. csoport, 3/a, 8. 1/8.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

16

a) Kiindul helyzet: hasonfekvs, karok magastartsban, rinttvolsgban tmtt lab da. b) A gyakorlat vgrehajtsa: lass trzshajlts jobbra, majd balra a karok temelsvel a labda felett. c) Mozgselemzs: hatsa a ht izomzatra ugyanaz, mint az 1/6. gyakorlatnl, de a tho racohumerlis izomzat kevsb vesz rszt a mozgsban. d) Alkalmazsi terlet: E (mly htizmok), M (mly htizmok). e) Alkalmazsi kr: ugyanaz, mint 1/5. A kvetkez gyakorlatcsoportnl a fontosabb mozgsszerkezeti jellemzkre hvom fel a figyelmet. Ezekben a gyakorlatokban mr nemcsak a mly htizomzat mkdik, hanem a farizom zat is mint a cspzlet egyik fesztje s az egyenes tarts egyik komponense. A m. quadri ceps femoris feszti a lbakat s a nagy farizommal egytt rgzti az als vgtagot. A mly htizomcsoport a mozgs szerkezetbl ereden zrt lncban mkdik. Ugyanis a trzs leengedsnl (hajltsnl) nem lazul el, hanem feszl. A tarts feszls izometriss alaktja a gyakorlatot s clszeren emeli a hatsfokt. Ugyanis az egyenes tar tst biztost izomzat, a napi munkaterhels mkdsszerkezetnek megfelelen, vltoz ervel, de folyamatosan feszl. 1/9.

a) Kiindul helyzet: bordsfalnl, zsmolyon hasonfekvs, karok magastartsban. A trzs enyhn homortott s a lbak terpeszben. b) A gyakorlat vgrehajtsa: lass nyjtzkods vltogatott karokkal, a tenyerek a fl dn cssznak. c) Mozgselemzs: a trzs tehermentestett helyzetben van, s gy a nyjtzkodsban az egsz mly htizomzat rszt vesz. d) Alkalmazsi terlet: M (mly htizomzat). e) Alkalmazsi kr: l/a, 2. sszes csoportja 9. 1/10.

a) Kiindul helyzet: ugyanaz, mint 1/9-nl, trzshajltsban. b) A gyakorlat vgrehajtsa: trzshajlts jobbra-balra s nyjtzkods, a tenyerek a fl dn cssznak. c) Mozgselemzs: a hajlts s nyjtzkods egyttesen hat a mly htizomzatra s mobilizl. Scoliosisnl a bordapppal azonos oldalra val hajltsnl megfigyelhet, hogy a bordapp mrskldik, mivel a csigolyk hosszirnyban rotlnak. d) Alkalmazsi terlet: M (mly htizomzat). e) Alkalmazsi kr: l/a, 2. csoport sszes tagja, 9.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

17

1/11.

a) Kiindul helyzet: ugyanaz, mint 1/9-nl. b) A gyakorlat vgrehajtsa: lass trzsemels, a fej enyhn emelve vagy lehajtva. c) Mozgselemzs: a trzsemels az I. II. III. fzisban vltoz mrtkben terheli a gerinc klnbz szakaszait. Az I. fzisban lapos httal alacsonyra emelve, fleg a ht fels s k zps szakaszt, a II. fzisban mr az gyki szakasz izomzatt terheli. A III. fzisban fleg az gyki szakaszra toldik a terhels. A trzsemels magassgt attl fggen vlasszuk meg, hogy melyik gerincszakaszt akarjuk terhelni. d) Alkalmazsi terlet: E (mly htizomzat, m. gluteus s ngyfej combizom). e) Alkalmazsi kr: 1. s 2. csoport. 1/12.

a) Kiindul helyzet: ugyanaz, mint 1/9-nl. b) A gyakorlat vgrehajtsa: labda felett lapos httal a trzs temelse s a talajra enge dse. c) Mozgselemzs: a mozgsban intenzven feszlnek a mly htizmok, a talajra enge dsnl miutn az egsz gerinc vben meghajlik elernyednek. d) Alkalmazsi terlet: E, M (mly htizomzat). e) Alkalmazsi kr: l/a, 1/b, 2/b, 2/c, 2/d, 2/f, 2/g, 3/a, 5/a, 9. 1/15.

a) Kiindul_helyzet: ugyanaz, mint 1/9. b) A gyakorlat vgrehajtsa: lapos httal trzsemels s tarkrakrzs (lsd 1/5. gya korlatot). c) Mozgselemzs: a mly htizomzat az emels kvetkeztben megfeszl, a karkrzs a thoracohumerlis izomzat egyes rszleteit foglalkoztatja (m. levator scapulae, m. deltoid eus). Intenzven, sorozatban vgrehajtva nagyon j hatsfok erst gyakorlat. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: az sszes l. s 2. csoport, 3/a, 5/a, 7, 8. 1/14.

a) Kiindulsi helyzet: ugyanaz, mint 1/9.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

18

b) A gyakorlat vgrehajtsa: lass trzsemels lapos httal vzszintesig, magastartsba emelt tmtt labdval vagy knny kzislyzval lass kartartscserk. c) Mozgselemzs: elssorban a mly htizomzat feszl, de a mozgsban mr rszt vesznek a thoracohumerlis izomcsoport egyes rszletei is (m. latissimus dorsi, m. rhombo ideus). d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: az sszes 1. s 2. csoport, 3/a, 5/a, 7, 8. A kvetkez hrom gyakorlatkombincinl a mly htizmok a trzsemels kvetkez tben megfeszlnek s a fordts, hajlts mr nehezen kivitelezhet. ppen ezrt ezeket a gyakorlatokat inkbb a laza ht, de erstsre szorul gyermekeknl tervezzk. 1/15. 1/16. 1/17.

a) Kiindul helyzet: ugyanaz, mint 1/9-nl. b) A gyakorlat vgrehajtsa: lass trzsemels lapos httal vzszintesig. Az 1/15-s gya korlatnl cspre tett kzzel lass trzsfordtsok jobbra-balra. Az 1/16. gyakorlatnl maga startsba emelt karral trzshajlts jobbra-balra. Az 1/17. gyakorlatnl lass tem nyjtz kods vltogatott karokkal. c) Mozgselemzs: a mly htizmok intenzv feszlse mellett a fordts, hajlts, nyj tzkods a htizmok mlyebb rtegeit mobilizlja. d) Alkalmazsi terlet: E s M. e) Alkalmazsi kr; 1/b, 2/f, 3/a, 5/a. Fel kell hvnom a figyelmet a zsmoly elhelyezsnek fontossgra. A gyakorl gy fe kdjn a zsmolyra, hogy derktl felfel szabadon maradjon a trzse. Az tlagosnl gyen gbb htizomzat gyermeknek toljuk feljebb a zsmolyt, gy knnyebben vgre tudja hajta ni a gyakorlatot. A htizomzat ersdsvel prhuzamosan toljuk htrbb egszen addig, amg a zsmoly kls szle egy magassgban lesz a cspvel. Klnsen j izomzat gyer mekeknl s azoknl, akiket intenzvebben akarunk ersteni, a zsmolyt lejjebb is tolhatjuk. Ebben a helyzetben vgzett trzsemelseknl a m. gluteus major is intenzven megfeszl, s a rgzt szerepe kerl eltrbe (lsd elbb). 1/18.

a) Kiindul helyzet: ugyanaz, mint 1/9-nl. b) A gyakorlat vgrehajtsa: a bordsfal fels fokba gumiktelet akasztunk. A fokot gy vlasszuk meg, hogy a gumiktl csak mrskelten feszljn. Ebben a helyzetben trzs hajlts jobbra-balra, a gumiktl kengyelbe tmaszkodva, vllhoz emelt karokkal.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

19

c) Mozgselemzs: a gumiktl rugalmassgnl fogva a trzs lengse egyre nagyobb v lesz. A htizomzat mrskelten feszl s a megtmasztott trzs lengse az egsz mly htizomzatot tmozgatja. Kitn mobilizl gyakorlat. (Hlvnyin gyakorlata). d) Alkalmazsi terlet: M, E (kisebb mrtkben). e) Alkalmazsi kr: 1. s 2. csoport, 9. 1/19.

a) Kiindul helyzet: ugyanaz, mint 1/9. gyakorlatnl. b) A gyakorlat vgrehajtsa: fggleges tornaboton tmaszkodva trzshajlts oldalra s vllrugzs. c) Mozgselemzs: ha a gerinc (mly htizmok) hti szakasznak fels rszt kvnjuk laztani, akkor elbbre (a bot fel), ha az gyki szakaszt, akkor a medence fel, htra toljuk a zsmolyt. Ezzel a fogssal rgztjk, illetve felszabadtjuk a gerincet a rugz mozgshoz. A hajltsban vgzett rugzs tbb irnybl mobilizlja a mly htizmokat. d) Alkalmazsi terlet: M. e) Alkalmazsi kr: l/a, 2/a, 2/b, 2/c, 2/d, 2/e, 2/g, 9. Az albbi nhny gyakorlat rgztett vllv mellett a csp- s htizomzatot terheli. 1/20.

a) Kiindul helyzet: hasonfekvsben fogs a bordsfalon, egyik lb emelse. b) A gyakorlat vgrehajtsa: vltogatott lbbal lass nyjtzkods, majd lbleengeds. c) Mozgselemzs: a lbemels a gluteus izomzatot ersti, a nyjtzkods hatsa vgig vonul az egyenes htizmon s mobilizl. d) Alkalmazsi terlet: E (gluteus izomzat), M (mly htizom). e) Alkalmazsi kr: l/a, 2. sszes csoportja, 5/a. 1/21.

a) Kiindul helyzet: ugyanaz, mint 1/20, a bokk magassgban tmtt labda. b) A gyakorlat vgrehajtsa: lass temelse a lbaknak a labda tls oldalra. c) Mozgselemzs: a nyjtott trd pros lbemels a gluteus izomzatot ersti, de a rgztett vllak miatt a felletes s mly htizmok (m. erector spinae) egyes rszei is feszl nek s az gyki szakaszban hajlts jn ltre. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 1/a, 1/b, 2. sszes csoportja, 3/b, 5/a, 8.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

20

1/22.

a) Kiindul helyzet: ugyanaz, mint 1/20. b) A gyakorlat vgrehajtsa: nyjtott trddel lass pros lbemels. c) Mozgselemzs: intenzv m. gluteust erst gyakorlat, de a vllv rgztse miatt, megfigyelhet a htizomzat felletes rszeinek a feszlse. J hats az gyki kyphosisra s kyphoscoliosisra. d) Alkalmazsi terlete: E. e) Alkalmazsi kr: elssorban a 2/b, 2/d, 3/b, 5/a, 8. 1/23. a) Kiindul helyzet: hasonfekvs, karok oldals kzptartsban. b) A gyakorlat vgrehajtsa: lass trzs- s karemelssel lbterpeszts. c) Mozgselemzs: elssorban a kls cspizmok (m. gluteus) erstsre szolgl, de a mly htizmok is megfeszlnek a terpesztsnl. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: l/a, 1/b, 3/a, 5/a, 5/c. 1/24. a) Kiindul helyzet: ugyanaz, mint 1/23. b) A gyakorlat vgrehajtsa: a tenyr a fldn tmaszkodik, nyjtott trddel lbemels s fggleges ollzs. c) Mozgselemzs: a m. gluteus (kls cspizom) izomzat feszlse az gyki gerinc szakasz rgztse mellett. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr; 2/b, 5/a. 1/25.

a) Kiindul helyzet: hasonfekvs, karok magastartsban, b) A gyakorlat vgrehajtsa: lass s mrskelt trzshajlts (l). majd ugyanabba az irnyba nyjtott trddel csphajlts. (2) c) Mozgselemzs: a mozgs a mly hti s kls cspizmokat feszti. A hajlts fleg a gerinc gyki szakaszt mobilizlja. d) Alkalmazsi terlet: E s M. e) Alkalmazsi kr: 1. s 2. sszes csoportja, de fleg a 2/b. 1/26. a) Kiindul helyzet: hasonfekvs, karok magastartsban.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

21

b) A gyakorlat vgrehajtsa: lbujjhegyen, mellen s tenyren tmaszkodva lass csp emels, kzben a trd behajlik s megtmaszkodik a fldn. Innen lass csszs a tenyere ken vissza, a mell rinti elszr a talajt, az eredeti helyzetbe. c) Mozgselemzs: a cspemels erteljesen feszti a gerinc gyki szakaszn tapad mly htizmokat s a bels cspizmok kzl a m. iliopsoast. A gerinc fels szakaszn trzs feszt helyzet alakul ki, amely a mly htizomzatra hat. Jrulkosan rgzt szerepe van a thoracohumeralis izmok egy rsznek is. d) Alkalmazsi terlet: E s M. e) Alkalmazsi kr: l/a, 2., de elssorban 2/b. 1/27.

a) Kiindul helyzet: hasonfekvsben, lbterpeszts, karok bottal rzstos mlytartsban. b) A gyakorlat vgrehajtsa: jobbra-balra a bot emelsvel az ellenkez oldalra s a bot talajhoz rintse a trzs leengedsvel. c) Mozgselemzs: a mly htizomzat feszlse, majd ellazulsa figyelhet meg. A ge rincben teljes hajlts jn ltre. d) Alkalmazsi terlet: E s M. e) Alkalmazsi kr: l/a s 2. sszes csoportja, 9. 1/28.

a) Kiindul helyzet: padon hasonfekvsben karok magastartsban. b) A gyakorlat vgrehajtsa: trzshajlts jobbra-balra, a trzs fels rsznek szabadd vlsakor a karok tmaszkodnak a talajon. c) Mozgselemzs: a hajltsban fleg a gerinc hti szakasza s a mly htizmok vesz nek rszt. A trzsemelsben fleg az egyenes htizom feszl. d) Alkalmazsi terlet: E, M. e) Alkalmazsi kr: l/a. 3/a, 9. 1/29. a) Kiindul helyzet: mells fekvtmasz. b) gyakorlat vgrehajtsa: karhajltssal egyik lb emelse a trzs homortott helyze tig. c) Mozgselemzs: elssorban a thoracohumeralis izomcsoport egyes rszeit fejleszti. Ennl a gyakorlatnl a m. biceps brachii zrt lncban mkdik, mivel karnyjtsnl is fe szl, mert a vll s knykzleten tvelve a knykt htrahzza s rgzti. A trs homo rtott helyzetben a mly htizmok is megfeszlnek. A lbemelsben a gluteus izomzat vesz rszt.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

22

d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 3/b, 5/a, 8. A kvetkezkben bemutatok nhny hasonfekvsben vgezhet pros gyakorlatot. A prban vgzett gyakorlatok elnye, hogy a gyakorlatok vgrehajtsnak intenzitsa fokoz dik, mivel a segtsg miatt nagyobb ismtlsszmmal vgezhetk. 1/30.

a) Kiindul helyzet: egyik hasonfekvsben, a msik csp-magassgban trdel felette s fogja a fekv alkarjt. b) A gyakorlat vgrehajtsa: a trdel ksri a fekv gyakorl tarkrakrzst s intenz ven segti a magastartsban a nyjtzkodst s tarkra helyzetben a knykk htrafeszt st. A gyakorlk helyet cserlnek. c) Mozgselemzs: ugyanaz, mint 1/5 gyakorlatnl, de a nagyobb ismtlsszm miatt intenzvebb. d) Alkalmazsi terlet: E s M. e) Alkalmazsi kr: egsz 1. s 2. csoport s 3/a, 7, 8. 1/31.

a) Kiindul helyzet: ugyanaz, mint 1/18-nl, de oldalra trzshajltsban is vgezhet. b) A gyakorlat vgrehajtsa: a segt a fekv vllmagassgnl terpeszllasban segti a gyakorl trzsemelst gy, hogy az alkarjt fogja. Lass s fokozatos rugszer trzseme lst vgeznek. A gyakorlat hatsfoka emelhet, ha oldalra trzshajltst vgez a gyakorl. c) Mozgselemzs: a trzs mly htizomzata feszl, s oldalra trzshajltsnl a m lyebb rtegek (m. multifidus, m. semispinalis) is mkdnek. A kontraktrk oldsra kiv lan alkalmas. d) Alkalmazsi terlet: E s M. e) Alkalmazsi kr: 1. s 2. egsz csoportja, 3/a, 9. 1/32.

a) Kiindul helyzet: a gyakorlk rint tvolsgra egy knny labdval hasra feksze nek, lbak terpeszben. b) A gyakorlat vgrehajtsa: azonos irny trzsemels s -hajlts cscspontjn a lab dt tdobjk egymsnak. Ugyanezt ellenkez oldalra is, fradsig ismtelve. c) Mozgselemzs: a trzsemels s -hajltsnl elssorban a mly htizomcsoport fe szl.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

23

d) Alkalmazsi terlet: E s M. e) Alkalmazsi kr: 1. s 2. csoport, 3/a. 1/33.

a) Kiindul helyzet: a prok egymssal szemben rint tvolsgba hasra fekszenek s kzfogs magastartsban. b) A gyakorlat vgrehajtsa: lass trzsemels ksretben ellenkez oldali nyjtzko ds. c) Mozgselemzs: a trzsemels a mly htizomzatot ersti, a gyakorlat hatsa fokoz dik a nyjtzkodsban (m. erector spinae). d) Alkalmazsi terlet: E s M. e) Alkalmazsi kr: 1. s 2. csoport, 3/a, 9. 1/34.

a) Kiindulsi helyzet: a prok hasra fekszenek egymssal szemben, karok mlytarts ban. b) A gyakorlat vgrehajtsa: trzshajltst vgezve egyms ellenkez oldalra, ellenkez oldali karokkal kzfogs, majd ugyanezt a msik oldalon is vgrehajtva. c) Mozgselemzs: a mly htizomzat erstse a hajltsban, a mlyebb rtegek kont raktrjnak oldsa. d) Alkalmazsi terlet: E s M. e) Alkalmazsi kr: l. s 2. csoport, 3/a, 9. 1/35.

a) Kiindul helyzet: padon hasonfekvs. b) A gyakorlatok vgrehajtsa: pros karral a test hzsa elre. c) Mozgselemzs: az erteljesen a vzszintes felett vgzett karmunka miatt fleg a tho racohumeralis izomcsoport egyes rszei fejldnek (m. latissimus dorsi) s a vllizmok (m. deltoideus). A mly htizmok csak annyiban vesznek rszt a mozgsban, amennyiben a gyakorl a trzst felemeli. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 3/b, 8. 1/36. a) Kiindul helyzet: a pad oldaln hasonfekvs, karok a padon csuklig. b) A gyakorlat vgrehajtsa: lehajtott fejjel karemels a pad felett.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

24

c) Mozgselemzs: az ersen homortott helyzet miatt a mly htizmok erteljesen fe szlnek. A terhels cscspontja a gerinc gyki szakaszra esik. Olyan esetekben ne vgez tessnk ilyen s ehhez hasonl magas trzsemelseket, ahol a gerincdeformits az gyki szakasz lordosisval kombinldik (pldul: kypholordosis). d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: l/a, 2/a, 2/b, 2/c, 2/d, 3/a.

2. alaphelyzet
Mr emltettem, hogy a trdeltmasz az egyik legfontosabb alaphelyzet. Nagyon sok gyakorlatkombinci kpezhet belle. Didaktikai megfontolsokbl ide vettem nhny tr delsben s lsben vgezhet gyakorlatot is. 2/1.

a) Kiindul helyzet: trdeltmasz. b) A gyakorlat vgrehajtsa: lass gerinckrzs, a csp tudatos rgztsvel, mozgs kzben a knyk nem hajlik. c) Mozgselemzs: nagyv krzs mellett az egsz mly htizomzatot mobilizlja. A fejkrzs ksretben a nyaki s tarkizomzat is aktvan rszt vesz a mozgsban. Nyaki sco liosisnl rjuk el a fejkrzst is. d) Alkalmazsi terlet: M. e) Alkalmazsi kr: l. s sszes csoport, 9. 2/2.

a) Kiindul helyzet: trdeltmasz, jobb v. bal oldalon alkartmasz. b) A gyakorlat vgrehajtsa: gerinckrzs, a tmaszkod karon a knyk nyjtva ma rad. c) Mozgselemzs: az alkartmasz oldaln a gerinc rgztett, itt mozgs nem jhet ltre. A krzs a gerinc als (gyki) szakaszra korltozdik. Ezt a formt akkor alkalmazzuk, ha a grblet gyki szakaszt akarjuk laztani. d) Alkalmazsi terlet: M. e) Alkalmazsi kr: 1, 2/b, 2/d, 2/g, 9. 2/3.

a) Kiindul helyzet: bordsfalnl oldals trdeltmasz, a lb nyjtva a bordsfalon t maszkodik. b) A gyakorlat vgrehajtsa: gerinckrzs lassan, mind kt oldalra vgeztessk.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

25

c) Mozgselemzs: az elz gyakorlat (2)2) vltozata. A lb rgztse miatt a gerinc, f leg az gyki szakaszn, hajlik. A krzs neheztett ugyan az als szakaszon, a felsn knnyebb, de teljesen tmozgatja s laztja a mly htizomzat mlyebb rtegeit. d) Alkalmazsi terlet: M. e) Alkalmazsi kr: 1/a. 2/b, 2/d, 2/g, 9. 2/4. a) Kiindul helyzet: trdeltmasz, a vllak sllyesztve. b) A gyakorlat vgrehajtsa: lass csszs tenyren elre egyenslyveszts helyzetig. Ha a gyakorl kpes, akkor hasonfekvsig. Megfelel kls cspizomzatnl (m. gluteus) a gyakorl visszafel is meg tudja csinlni. Ilyenkor a far emelkedik fel elszr a fldrl.

c) Mozgselemzs: csszs kzben az egsz gerinc mrskelten homortott helyzetbe kerl. Ezltal a mly htizmok fleg a m. erector spinae feszl meg. Visszafel a m. gluteus s a m. erector spinae egyttmkdsvel hajthat vgre a mozgs. d) Alkalmazsi terlete: M s E. e) Alkalmazsi kr; l/a, 1/b, 2/b, 2/c, 2/d, 2/g, 3/a, 9. 2/5. a) Kiindul helyzet: trdeltmasz, a vllak sllyesztve, a karok nyjtva tmaszkodnak a fldn. b) A gyakorlat vgrehajtsa: az egyik oldali kar s testfl lass nyjtzkodsa kzben a vllak rugznak, majd a msik karral ugyanez ismtelve. A combok a fggleges helyzetet foglaljk el, elkerlve az gyki szakasz tlzott lordotizlst. c) Mozgselemzs: a nyjtzkods kvetkeztben a mly htizomzat megnylik, a ru gzs a mlyebb rtegeket mobilizlja. d) Alkalmazsi terlet: M. e) Alkalmazsi kr: 1/a, 2/b, 2/c, 2/d, 2/g, 9. 2/6.

a) Kiindul helyzet: trdelsben sarokls, trzshajlts elre, a tenyr a talajon tmasz kodik. b) A gyakorlat vgrehajtsa: trzshomorts ksretben a mellkas kzeltse a talajhoz. Vissza ugyanezen az ton. A mozgst a fej emelse ksri. c) Mozgselemzs: a homorts a m. erector spinae erteljes feszlsvel jn ltre. A ht izmok mlyebb rtegei is feszlnek. A merev scoliosist s kyphosist mobilizlja. d) Alkalmazsi terlet: M. e) Alkalmazsi kr: 1/a, 2/a, 2/b, 2/c, 2/d, 9.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

26

2/7.

a) Kiindul helyzet: trdelsben sarokls, trzshajlts elre, a kezek a fldn tmasz kodnak. Labda rinttvolsgban. b) A gyakorlat vgrehajtsa: homorts ksretben, a gyakorl fejjel megrinti a labdt. A labda jobbra-balra helyezsvel a gyakorl a trzsmozgs irnyt is megvltoztatja. c) Mozgselemzs: ugyanaz a hats rhet el, mint a 2/5. gyakorlatban. A trzshajlts helyzetben a mlyen fekv htizmok is tartsan feszlnek. d) Alkalmazsi terlet: M. e) Alkalmazsi kr: l/a, 2/b, 2/c, 2/d, 2/g, 9. 2/8.

a) Kiindulsi helyzet: trdeltmaszban bal-jobb lbemels oldalra, b) A gyakorlat vgrehajtsa: lbkrzs vltogatott lbakkal a knyk hajltsa nlkl. c) Mozgselemzs: a gerinc gyki szakasza a felemelt lbbal ellenkez oldal fel hajlik. A terhels a gerinc gyki szakasznak mlyebb izomrtegeit mobilizlja. d) Alkalmazsi terlet: M. e) Alkalmazsi kr: 1/a, 2/b, 2/d, 2/g, 9. 2/9.

a) Kiindul helyzet: bordsfalhoz rgztett lbakkal nyjtott, mly trdeltmasz. b) A gyakorlat vgrehajtsa: a test slypontjnak lass htratolsval lass karkrzs hts rzstos mlytartsba. Az egyensly megtallsval egytt a trzsdnts helyzetnek (egyenes ht) elrse. c) Mozgselemzs: a mly trdeltmaszban a m. erector spinae s a mly htizomzat mrskelten feszlt. A trzsdntsben teljes feszls figyelhet meg. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: l/a, 1/b, 2/b, 2/c, 2/d, 2/f, 2/g, 9. 2/10.

a) Kiindul helyzet: trdeltmasz, az ujjak egyms fel nznek. b) A gyakorlat vgrehajtsa: trdeltmaszbl lass lbemelssel egyidejleg karhajlts s trzshomorts. c) Mozgselemzs: az m. erector spinae rgzti a homortott helyzetet, a mly htizmok feszlse ksri. A gerinc krnyki izomzat mobilizldik, kontraktraold hatsa van, a vgs fzisban erst.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

27

d) Alkalmazsi terlet: E s M. e) Alkalmazsi kr: l/a, 1/b, 2/b, 2/c, 2/d, 2/f, 2/g, 9. 2/11.

a) Kiindul helyzet: trdeltmasz. b) A gyakorlat vgrehajtsa: egyik lb zsugorhelyzetbl fellendl htra. A lb zsugor helyzetben a ht dombort, a fej lehajlik, a fellendts szakaszban homort s a fej felemel kedik. A gyakorlat sorozatban vgezhet. c) Mozgselemzs: mozgs kzben a gerinc intenzv mozgst vgez, mobilizldik a mly htizom. A lb fellendtse a m. gluteus maximust ersti, j hatssal van a cspficam javtsra. d) Alkalmazsi terlet; E s M. e) Alkalmazsi kr: l/a, 2/b, 2/c, 2/d, 2/g, 5/a, 9. 2/12.

a) Kiindul helyzet: trdeltmasz, a lbak terpeszben, az ujjak egyms fel tekintenek. b) A gyakorlat vgrehajtsa: cspemels kzben a knykk behajlanak, a gerinc ho mort. c) Mozgselemzs: a m. erector spinae erteljes sszehzdsval rgzti a trzset, a mly htizmok hajltanak s megfeszlnek. A gerinckzeli izomzat intenzv mkdse kz ben ersdik s kontraktrkat old, mobilizl. d) Alkalmazsi terlet: E s M. e) Alkalmazsi kr: 1/a, 2/b, 2/c, 2/d, 2/g, 8, 9. 2/13.

a) Kiindul helyzet: trdeltmasz, enyhe fejemels. b) A gyakorlat vgrehajtsa: ellenkez oldali kar- s lbemels utn nyjtzkods elre s htra. c) Mozgselemzs: az ellenkez oldali vgtagemelsben vgzett nyjtzkods kvetkez tben a trzsn s a gerincen tls irny nyjts vonul vgig. A mly htizomzat nylik, a csigolyk a gravitci s a test slynak terhelse nlkl eltvolodnak. Mobilizlja a gerincs vllkrnyki izomzatot. d) Alkalmazsi terlet: M. e) Alkalmazsi kr: 1. s 2. sszes csoportja, 9.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

28

2/14.

a) Kiindul helyzet: zsmoly (pad) mellett trdelsben a karokat a padra helyezzk, a vllakat lesllyesztjk. b) A gyakorlat vgrehajtsa: a csp htratolsa kzben, megkeresve az egyenslyi hely zetet, a karokat a cspre helyezzk. c) Mozgselemzs: a kiindul helyzetben a mly htizomzat mrskelten feszl. A t masz elhagysa utn a gerinc tartizomzata intenzven sszehzdik. A feszls tterjed a mlyebb rtegekre is. A kls cspizomzat rgzt. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: l. s 2. sszes csoport. 2/15.

a) Kiindul helyzet: padnl oldals mly s nyjtott trdeltmasz. b) A gyakorlat vgrehajtsa: lsd a 2/13. gyakorlatot, a karokat a tarkra helyezzk. c) Mozgselemzs: ugyanaz, mint a 2/14. gyakorlatnl. Ennl a helyzetnl azonban a gerinc gyki szakasza mr hajltott, elfesztett llapotban van, ezrt hatsa ersebb. Csak kifogstalan vgrehajts esetn vgeztessk. Gyenge htizomzat, rossz mozgskoordinci esetn a gyerekek dombor httal hajtjk vgre. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 1. s 2. sszes csoport. 2/16.

a) Kiindul helyzet: bordsfalnl oldals trdeltmasz, a kzelebbi lb nyjtva a bor dsfalon, cspmagassgban tmaszkodik. b) A gyakorlat vgrehajtsa: a fldn tmaszkod lb enyhe nyjtsa ksretben a vl lakat sllyesztik a fld fel. A karok kinylnak s vllrugzs. c) Mozgselemzs: lsd a 2/10. gyakorlatot. A gyakorlat ersebben mobilizlja fleg az gyki szakaszt, mivel az a lbemels kzben mr hajltott helyzetben van. d) Alkalmazsi terlet: E s M. e) Alkalmazsi kr: 1/a, 2/b, 2/c, 2/d, 2/g, 8, 9. 2/17.

a) Kiindul helyzet: bordsfalnl httal, zsmolyon trdeltmasz, a lbak rgztettek, a karok a fldn tmaszkodnak. b) A gyakorlat vgrehajtsa: knykhajltssal a trzs elretolsa homortsig.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

29

c) Mozgselemzs: a slypont tkerl a gerinc hti szakaszra s intenzv feszlst hoz ltre a gerinc tartizomzatban. J hatssal van a hti szakasz grbletre, kontraktrinak oldsra. d) Alkalmazsi terlet: M. e) Alkalmazsi kr: l/a, 2/b, 2/c, 2/g, 9. 2/18.

a) Kiindul helyzet: a bordsfalnl oldalt, zsmolyon trdels, a karok sllyesztett vl lak mellett a talajon tmaszkodnak. A lb cspmagassgban nyjtva rgztve a bordsfa lon. b) A gyakorlat vgrehajtsa: nyjtott knykkel vllrugzs. c) Mozgselemzs: a gerinc mly htizomzatt terheli a gyakorlat, fleg a hti szakaszt. A lbemels miatt az gyki szakasz elhajlik, ezltal a terhels itt is intenzv. d) Alkalmazsi terlet: M. e) Alkalmazsi kr: 1/a, 2/b, 2/c, 2/d, 2/g, 9. 2/19.

a) Kiindul helyzet: ugyanaz, mint a 2/18. gyakorlatnl. b) A gyakorlat vgrehajtsa: a kezek vltogatva lass nyjtzkodst vgeznek. A tenye rek a fldn cssznak. c) Mozgselemzs: az intenzv elfesztett helyzet miatt a gyakorlat a mly htizom minden rtegt rinti. d) Alkalmazsi terlet: M. e) Alkalmazsi kr: ugyanaz, mint a 2/17-nl. 2/20.

a) Kiindul helyzet: trdeltmasz enyhn emelt fejjel. b) A gyakorlat vgrehajtsa: a csp emelsvel egyidejleg terpeszlls, a vllak sllyednek s az egyik kar elrecsszik. c) Mozgselemzs: a gerinc s tartizomzata intenzv fesztett helyzetbe kerl, a nyj tzkods ezt fokozza. Mly htizom lazt gyakorlat, csak megfelel lazasg mellett hajtha t vgre. d) Alkalmazsi terlet: M. e) Alkalmazsi kr: l/a, 2/b, 2/d, 8.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

30

2/21.

a) Kiindul helyzet: bordsfalnl oldallls, az alszr a bordsfalnl tmaszkodik csp magassgban, a trzs elrehajlik. b) A gyakorlat vgrehajtsa: lass trzsemels vzszintes helyzetig (lapos ht), karok magastartsban. c) Mozgselemzs: neheztett helyzetbl (a gerinc oldalra s elre hajltott) maximlis erfesztst ignyel a trzsemels. Intenzv mly htizom erst s adductor nyjt gyakor lata, a gluteus izomzatnak (kls cspizmok) rgzt szerepe van. d) Alkalmazsi terlet: E s M. e) Alkalmazsi kr: l/a, 2/a, 2/b, 2/d, 3/a, 5/a, 5/c, 8. 2/22. a) Kiindul helyzet: saroklsben a karok a fldn tmasztva. b) A gyakorlat vgrehajtsa: a trzs elretolsval homorts addig, amg a mellkas megtmaszkodik a fldn. Lass karemels hts rzstos mlytartsba. c) Mozgselemzs: a gerinc lass homortsval egytt a mly htizom (fleg a m. erec tor spinae) is megfeszl. Az gyki szakasz is terhelsbe kerl. d) Alkalmazsi terlet: M s E. e) Alkalmazsi kr: 1/a, 2/b, 2/c, 2/d, 2/g, 3/a, 9. 2/23.

a) Kiindul helyzet: zsmolyon, a bords falnak httal trdels, a vllak sllyesztve, a karok a fldn tmaszkodnak, a lb rgztett. b) A gyakorlat vgrehajtsa: lass trzsemels vzszintesig a csp htratolsval. A trzsemels (lapos ht) mr a fldn kezddjn. c) Mozgselemzs: ha a gyakorl helyesen hajtja vgre (lapos httal), akkor intenzven ersti a gerinc tartizomzatt. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: l. s 2. gyakorlatcsoport, 3/a. 2/24.

a) Kiindul helyzet: a bordsfallal szemben zsmolyon trdels, fogs cspmagassg ban. b) A gyakorlat vgrehajtsa: trzshullmok, a gyakorl lehetleg rje el homortsban a bordsfal s zsmoly kztti rst. Visszafel dombor httal vgezve a gyakorlatot.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

31

c) Mozgselemzs: a trzshullmok mly helyzetben vgezve intenzven laztjk a ge rinckrnyki izomzat kontraktrjt. d) Alkalmazsi terlet: M. e) Alkalmazsi kr: 1/a, 2/b, 2/c, 2/d, 2/g, 9. 2/25.

a) Kiindul helyzet: a bordsfallal szemben trdeltmasz, a mellkas a zsmolyon t maszkodik, a karok a bordsfalat fogjk. b) A gyakorlat vgrehajtsa: lass cspemels zsugorba emelt lbakkal. c) Mozgselemzs: ketts hatsa van: a m. gluteus maximus a cspzletet feszti, a m. erector spinae segtsgvel (rgzt). A m. erector spinae szerepe jelents, de intenzven a cs p krnyki rsze feszl (gyki kyphosis, scoliosis). d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 2/b. 2/d, 4/a, 5/a. 2/26.

a) Kiindul helyzet: trdels. b) A gyakorlat vgrehajtsa: trdelsbl kils jobbra-balra. A kilsben lehet trzsfor ditgatsokat s magastartsba emelt karokkal vltott kar nyjtzkodsokat is vgezni. c) Mozgselemzs: kilsnl a gerinc teljes hosszban meghajlik. Kifel trzsfordtsok a m. rotatores izomcsoport kontraktrit oldjk, a nyjtzkodsok pedig a m. erector spina et erstik, laztjk. d) Alkalmazsi terlet: E s M. e) Alkalmazsi kr: 1/a, 1/b, 2/b, 2/c, 2/d, 2/f, 2/g, 3/a, 9. 2/27.

a) Kiindul helyzet: ugyanaz, mint a 2/26, fogs a bordsfalon. b) A gyakorlat vgrehajtsa: sorozatban kils, majd fogscsere. Kils utn a kls karral nyjtzkods. c) Mozgselemzs: lsd a 2/25. gyakorlatot. A hatst fokozza, hogy a bordsfalnl rg ztett karok nem engedik meg a trzs befel fordtst. d) Alkalmazsi terlet: E s M. e) Alkalmazsi kr: l/a, 1/b, 2/b, 2/c, 2/d, 2/f, 2/g, 3/a, 9.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

32

2/28.

a) Kiindul helyzet: bordsfallal szembe trdels, trzsdnts, a karok a bordsfalon t maszkodnak. b) A gyakorlat vgrehajtsa: temes vllrugzs utn a gyakorl 1-2 fokkal lejjebb fog s folytatja a rugzst. c) Mozgselemzs: trzsdnts (lapos ht) helyzetben az egsz gerinc rszt vesz a ru gz mozgsban. A trzs sllyesztsvel lumblis szakasz kiiktatdik a mozgsbl. d) Alkalmazsi terlet: M. e) Alkalmazsi kr: 1/a, 2/b, 2/c, 2/d, 2/g, 9. 2/29.

a) Kiindul helyzet: bordsfallal szemben trdels, trzsdnts, a karok a bordsfalon tmaszkodnak. b) A gyakorlat vgrehajtsa: trzsfordts s trt fogs a bordsfalon. c) Mozgselemzs: a trzsfordtsban a gerinc fels szakasza intenzven vesz rszt, a m. rotatores megfeszl. A lbak rgztse miatt a lumblis szakasz kiiktatdik. d) Alkalmazsi terlet: M. e) Alkalmazsi kr: l/a, 2/b, 2/d, 2/e, 2/f, 2/g. 2/30.

a) Kiindul helyzet: saroklsben, trzs elrehajltsa s botfogs. b) A gyakorlat vgrehajtsa: lass cspemels kzben trzsdnts s a bot tarkra eme lse. c) Mozgselemzs: egyenslyhelyzetben fleg a gerinc hti szakasza egyenesedik ki. A lumblis szakasz kevsb vesz rszt a rgztsben. A gyakorlat a hti szakasz erstsre terjed ki. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 1/a, 2/c, 2/d, 2)g. 2/31.

a) Kiindul helyzet: bordsfallal szemben sarokls. b) A gyakorlat vgrehajtsa: a csp nyjtsval gyors fells, fogs a bordsfalon.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

33

c) Mozgselemzs: az erlyes cspnyjtst (fesztst) a kls cspizmok nagy farizma /m. gluteus maximus/ egy rsze vgzi. Ezek s hasonl mozgskonstrukcik nemcsak a cspficam utkvetkezmnyeinek a felszmolshoz szksgesek, hanem az egyenes tar tst is elsegtik. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 5/a. 8. A kszgyakorlatok kzl nhny nem kzismert gyakorlatot mutatok be. 2/32.

a) Kiindul helyzet: trdeltmasz a padon, a karok a pad egyik oldaln a fldn t maszkodnak. b) A gyakorlat vgrehajtsa: a gyakorl ellenkez oldali karral s lbbal lpegetve halad vgig a padon, illetve mellette. c) Mozgselemzs: az alaphelyzetben a gerincen mrskelt hajlts jn ltre. A knysze rt hajlts hatst a jrs fokozza. A mly htizomzat mobilizcijt segti el. d) Alkalmazsi terlet: M. e) Alkalmazsi kr: 1/a, 2/b, 2/c, 2/d, 2/g, 9. 2/33.

a) Kiindul helyzet: trdeltmaszban jrs. b) A gyakorlat vgrehajtsa: zsmolyra tett hossz padon szalagfuts ngykzlb a pad alatt s felett. Jtkosan is vgezhet. c) Mozgselemzs: ersti, mobilizlja a felletes, mly htizmokat, a vllizmokat (m. deltoidus). d) Alkalmazsi terlet: E s M. e) Alkalmazsi kr: 3/b, 8. 2/34. a) Kiindul helyzet: padnl oldals trdeltmasz, a kzelebbi lbt nyjtva a padra he lyezi a gyakorl. b) A gyakorlat vgrehajtsa: ngykzlb jrs, ellenkez karral, lbbal. A padra tett l bat a gyakorl megemeli a lpsnl. Lehet hajltott knykkel is vgeztetni a mlykszs mintjra. c) Mozgselemzs: a kiindulsi helyzetben mr erteljesen hajlik a gerinc a mly htiz mok mobilizldnak. A mly ksz-helyzet ezt fokozza s jrsnl a hatsa htizom m lyebb rtegeire is kiterjed. d) Alkalmazsi terlet: M. e) Alkalmazsi kr: 1/a, s a 9.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

34

2/35. a) Kiindul helyzet: trdeltmaszban sllyesztett vllak, karok magastartsban. b) A gyakorlat vgrehajtsa: ellenkez oldali karral-lbbal lpegets, a tenyrt cssztat juk a fldn s egyik oldali kar nyjtzkodik. c) Mozgselemzs: az ellenkez oldali kar s lbmunka kvetkeztben enyhe S alak grblet kpzdik a gerincen, a nyjtzkods a mly htizom rtegt mobilizlja. d) Alkalmazsi terlet: M. e) Alkalmazsi kr: 2/a, 2/b, 2/c, 2/d, 2/g, 9. 2/36. a) Kiindul helyzet: trdeltmaszban sllyesztett vllakkal alkartmasz. b) A gyakorlat vgrehajtsa: ellenkez oldali karral-lbbal lpegets elre, a fej emelt, a trzs homort. c) Mozgselemzs; hasonl a gerincmozgs a 2/35-s gyakorlathoz, de a trzs homor tott helyzete miatt a mly htizmokra gyakorolt hatsa nagyobb. d) Alkalmazsi terlet: M. e) Alkalmazsi kr: 1/a, 2/b, 2/c, 2/d, 2/g, 9. 2/37. a) Kiindul helyzet: pad felett terpeszlls, karok a pad kt oldaln a fldn tmaszkod nak. b) A gyakorlat vgrehajtsa: lpegets elre ellenkez oldali karral-lbbal, a knyk s a trd nyjtva marad. c) Mozgselemzs: a gyakorl a fejt knytelen megemelni, gy a ht fels szakasza eny he homorts helyzetbe kerl. Az elrehajls rgztsben a m. iliopsoas rszt vesz, a ht fel s szakasza mobilizldik. d) Alkalmazsi terlet: M. e) Alkalmazsi kr: 1. csoport.

3. alaphelyzet
A hanyattfekvsbl indtott trzs- s lbmozgsok alkalmasak a hasizom fejlesztsre. Alapvet funkcinak tekinthet a fells, vagyis a trzs elrehajltsa a combok fel s a combok kzeltse a trzs fel. Ebben a mozgsban a m. transversus nem vesz rszt, s egy idejleg a htizmok elernyednek. A gygytestnevelsben azonban clszer mkdsi egysgekben megtervezni a gyakor latokat. A hasizomzat fejlettsge nagyon fontos tnyez a csp- s a gerincdeformitsok ja vtsnl. Egyoldal erstse tovbb fokozhatja a deformitst. Figyelembe kell venni a bel s cspizomzat m. iliopsoas (csphorpaszizom) s a m. iliacus (cspizom) gait, amelyek a hasizomzattal szemben helyezkednek el: a csphorpaszizom 12. hti s az 1-4. gyki csi golyn ered s a trochanter major femorison tapad. Ez a cspzlet igazi hajltja, vagyis a trzset rgztett als vgtag mellett elre hajltja. Terpis clzattal vgzett mozgsoknl a

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

35

has- s csphorpaszizom ritkn mkdik egymstl fggetlenl, s ppen ezrt mkdsi egysgnek tekinthet. A kt izomcsoport ereje, egyttmkdse fontos szerepet jtszik tbb deformits javt snl (pldul a fokozott lordosis (az gyki gerincszakasz tlzott grblete) elgtelen hti tartizomzat mellett az ers csphorpaszizomnak s a viszonylag gyenge hasizomnak tu lajdonthat. Ugyanezt a kpet lthatjuk a helyre tett cspficam utn. Itt pldul hrom izomcsoport eregyenslyt kell helyrelltani: a) ersteni a hasizomzatot, b) ersteni a m. gluteus mediust (lsd elbb), c) a csphorpaszizomzatot foglalkoztat gyakorlatokat kerl ni kell. Ezeknek a feltteleknek megfelel sszettel gyakorlatokat kell teht tervezni. Meg figyelhet, hogy ers hasizomzattal rendelkezk fellskor a fejket felemelve kezdik a mozgst s gmbly httal lnek fel (a htizmok elernyednek). Ilyenkor az egyenes has izom emel. Gyenge hasizomzatnl a fellst a gyakorl a csphorpaszizomzattal akarja vgrehajtani. Ilyen helyzet alakul ki pldul a cspficamnl az izomer egyenslya tekinte tben. Ilyenkor a fellst a gyakorl a lordosis fokozsval akarja indtani, megemeli csp jt s esetleg a lbait is. Fontos krlmny mg a nagy farizom ereje a csp helyes tartsban. A nagy farizom rgztett comb mellett a csphorpaszizom antagonistja. Azokban a gyakorlatsszellt sokban, ahol a nagy farizom s a csphorpaszizom vltogatva hzdik ssze a medence elre-htra mozog. Ilyenek pldul a lblendtsek.

Vgs soron, mozgs kzben, a csphorpaszizom a nagy farizommal s a hasizommal kzsen a medence helyzett szablyozzk. Ha hanyattfekvsbl fellnk s a mozgst lsben meglltjuk, st kiegyenesedett ht tal fejezzk be, akkor elssorban a hasizmokat erstettk. A befejez szakaszban a htiz mok is megfeszlnek, de a csphorpaszizomzat alig vesz rszt a mozgsban.

Ellenben, ha a gyakorlnak megengedjk, hogy fells utn elrehajoljon, akkor elre hajlskor a csphorpaszizom hajltja a gerincet.

Rgztett trzs mellett a csphorpaszizom csak rszleges mkdst fejt ki, mg a has izom maximlisan sszehzdik (lsd az albbi pldt).

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

36

Bordsfalon hts fggsben pros lbemelsnl segt a cspt elemelni a bordsfaltl s rgzteni, a tovbbi csphajltst a hasizom vgzi. Gyrn vgzett fggseknl, mivel a csp nem rgztett, a csphorpaszizom elrehoz za a cspt s kiegyenesti a gerinc gyki szakasznak a lordosist, s ezt a helyzetet rgzt ve mr a hasizom emel tovbb.

A tapasztalatok azt mutatjk, hogy a lordosis nllan nem fordul el. A lordosis min dig valamilyen gerincdeformits kvetkezmnye, ksrje. A gyakorlatok tervezsnl eze ket az elveket szem eltt kell tartanunk. A hasizom erstsnl el kell hatrolnunk azokat a gyakorlatokat, amelyek a hasizom zatot (egyenes vagy ferde) erstik s azokat, amelyeknl a m. iliopsoas is erteljesen mk dik. A rgztett lbak mellett hanyattfekvsbl fellst a trzs elrehajltsa nlkl az egye nes hasizom vgzik (lsd elbb). Ha a kiindul helyzetet mdostjuk s a fellst hajltott, de rgztett lbbal vgeztetjk, akkor a csphorpaszizom mr a fells kezdeti szakaszban megfeszl s hajltja a gerinc gyki szakaszt. Egyenes httal ebbl a helyzetbl csak nagyon ers hasizomzattal lehet fellni.

A m. iliopsoas bekapcsoldik nemcsak a trzs elrehajltsnl, hanem a csphajlts nl is: hanyattfekvsben trdhajltssal lbemels, ilyenkor az egyenes hasizom s a csp horpaszizom egyttmkdik. A lbemels fokozdsval prhuzamosan az gyki gerinc lordosisnak az elsimulst szlelhetjk.

Rgztett mellkas mellett a hasizmok a medenct a mellkas fel hzzk. A gyenge has izomzat gyermekeknl sokszor szlelhetjk, hogy csak nagy erfesztssel kpes felemelni hanyattfekvsben a nyjtott lbait. Ilyenkor az is megfigyelhet, hogy a gerinc gyki lordo sisa fokozdik, vagyis a gyenge hasizomzata miatt a csphorpaszizomzattal emel. Az er egyensly helyrelltsra (has- s csphorpaszizmok kztt) intenzv s rendszeres has izomerst programot kell tervezni. Az elsimult gyki lordosisnl a csphorpaszizomzatot kell ersteni, ilyenkor a has izom erstse httrbe szorul. A trzs hajltizmainak izollt gyengesge miatt a medence htrabillen s a trzs elrehajol. Kialakul a jellegzetes hanyagtarts. A 3. alaphelyzet gyakorlatai 3/1. a) Kiindul helyzet: hanyattfekvs, karok oldals kzptartsban.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

37

b) A gyakorlat vgrehajtsa: nyjtott lbemels 5-10 cm-re a talajtl s fggleges oll zs. c) Mozgselemzs: ha a lbemels egytt jr az gyki lordosis fokozdsval, akkor a hasizomzat gyenge. Ilyenkor vissza kell trni a hasizomersts alapgyakorlathoz: a rgz tett lbakkal val fellshez. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 5/b. 3/2. a) Kiindul helyzet: hanyattfekvs, karok oldals kzptartsban, lbak terpeszben. b) A gyakorlat vgrehajtsa: nyjtott lbemelsben kis lbkrzsek. c) Mozgselemzs: lsd a 3/1. gyakorlatot. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 5/b. 3/3.

a) Kiindul helyzet: hanyattfekvs, karok magastartsban, a bokk kztt knny lab da. b) A gyakorlat vgrehajtsa: fells lbemelssel, a gyakorl elveszi a labdt s hanyatt fekszik. c) Mozgselemzs: az eregyenslyban lev has s a csphajlt izomzatnl a hasizom emeli a trzset, ezutn a csphajltk is belpnek (csphorpasz) a segt izomzattal egytt (szabizom, egyenes combizom, fss izom, combplyafeszt). Gyenge hasizom esetn a hasizom erejt nveljk. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 5/b, 4/a. 3/4.

a) Kiindul helyzet: elszr a padon hanyattfekvsben, labda magastartsban, a lbak hajltva a pad kt oldaln a fldn tmaszkodnak. b) A gyakorlat vgrehajtsa: fells utn a labda magastartsban kerl s a ht kiegye nesedik. c) Mozgselemzs: ers hasizomzatnl a lbak nem, vagy csak alig emelkednek el a ta lajtl fells kzben. Gyenge hasizomzat s viszonylag ers csphorpaszizomzatnl a gya korl a csphajltkkal l fel (cspficam), s megemeli a lbait. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 5/b, 4/a.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

38

3/5.

a) Kiindul helyzet: hanyattfekvs, oldals kzptarts, rint tvolsgban, vllmagas sgban knny labda. b) A gyakorlat vgrehajtsa: a labdval ellenkez oldali lb tlendtse a test felett s a labda megrintse. c) Mozgselemzs: a gerinc gyki szakasza megcsavarodik. A gyakorl gerince, ha jl megtmaszkodik a talajon, rotldik s a gerinckrnyki izomzat mobilizldik. d) Alkalmazsi terlet: M. e) Alkalmazsi kr: 2/b, 2/d. 3/6.

a) Kiindul helyzet: bordsfalnl hanyattfekvsben a hajltott lbak a bordsfalon t maszkodnak. b) A gyakorlat vgrehajtsa: cspemelsben cspkrzs. c) Mozgselemzs: a gyakorlat rgztett lb s torza mellett a csp s a gerinc gyki szakasznak mobilizlsra szolgl. Als hti s gyki kyphosis s kyphoscoliosis mobili zlsra alkalmas. d) Alkalmazsi terlet: M. e) Alkalmazsi kr: 2/b, 2/d. 3/7.

a) Kiindul helyzet: zsugorlsben tmasz a test mgtt, tmtt labda a trd alatt. b) A gyakorlat vgrehajtsa: cspemels utn a csp jobbra-balra kihelyezse. c) Mozgselemzs: a rgztett lb s trzs mellett a csp s a gerinc gyki szakasznak mobilizlsra szolgl (lsd a 3/6. gyakorlatot). d) Alkalmazsi terlet: M. \ e) Alkalmazst kr: 2/b, 2/d. 3/8. a) Kiindul helyzet: hanyattfekvs, karok magastartsban. b) A gyakorlat vgrehajtsa: fej- s karemelssel egytt az egyik lb zsugorhelyzetbe ke rl, a msik lb nyjtottan krz, kzel a talajhoz. c) Mozgselemzs: a fej s nyjtott lbemels az egyenes hasizomzatot feszti. A hajltott lb oldaln a m. iliopsoas gai kevsb, a msik oldalon jobban feszlnek. A gyakorlat teht komplex hats: a kyphoscoliosis s a hti s gyki kyphosis ellenslyozsra alkalmas.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

39

d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 2/b, 2/d. 3/9.

a) Kiindul helyzet: bordsfalnl hanyattfekvsben a karok oldals kzptartsban s a lbak a bordsfalnl tmaszkodnak. b) A gyakorlat vgrehajtsa: a tmaszkod lbakat a gyakorl zsugorhelyzetbe engedve tkulcsolja, majd jra kinyjtja. A gyakorlatot sorozatban vgezzk. c) Mozgselemzs: a gyakorlat a hasizomzatot kevsb foglalkoztatja. A lbak zsugor helyzetbe ereszkedsnl s enyhe cspemelsnl a csphajltk feszlnek. Az gyki sza kasz gerincdeformitsait rinti a gyakorlat. Lordosisnl ne alkalmazzuk. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 2/b, 2/d. Az albbi nhny gyakorlat kevert mkds, a has- s csphajlt (elssorban az iliop soas csoport) izomzat erstsre szolgl. A m. iliopsoas s a csphajltk klnbz mk dsi fzisokban vltozan mkdnek, hol rgztenek, hol emelnek stb. Alkalmazsuk ezrt a deformits egyni sajtossgtl fgg s a tanr tlkpessge szerint alkalmazhat. 3/l0/a.

a) Kiindul helyzet: hanyattfekvs a bordsfalnl, a lbak a bordsfalnl tmaszkodnak. b) A gyakorlat vgrehajtsa: fells cspre tett karokkal. c) Mozgselemzs: a trzset az egyenes hasizom emeli, majd a csphajltsba belp a m. iliopsoas s hajltja a gerinc gyki szakaszt. Ers hasizomfejleszt, de cspficamnl nem ajnljuk a m. iliopsoas feszlse miatt. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 2/b, 2/d. 3/10/b.

a) Kiindul helyzet: hanyattfekvs hajltott lbakkal, bokk kztt knny labda, karok magastartsban. b) A gyakorlat vgrehajtsa: lbemels labdval zsugorhelyzetbe s a labda megrint se. c) Mozgselemzs: a lbemelst az egyenes hasizom kezdi, majd a csphajltst a m. ili opsoas s a m. iliacus folytatja. A hasizomnak itt mr rgzt szerepe van. Lordosisnl s cspficamnl a hasizom feszlse ellenre nem ajnlom.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

40

d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 2/b, 2/d. 3/10/c.

a) Kiindul helyzet: hanyattfekvs, oldals kzptarts, pros trdfelhzs, talp a tala jon. b) A gyakorlat vgrehajtsa: lbak felhzsa s tkulcsolsa, csphajlts. c) Mozgselemzs: lsd a 3/10/b. gyakorlatot. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 2/b, 2/d. 3/10/d.

a) Kiindul helyzet: a pr egyik tagja hanyattfekvsben bokja kz szort egy knny labdt. A msik a fejhez ll terpeszllsba. b) A gyakorlat vgrehajtsa: a fekv erteljes cspemelssel dobja a labdt a trsnak. c) Mozgselemzs: has s csphajlt izomzat egyttmkdse (lsd 3/10/b. gyakorla tot). d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 2/b, 2/d. 3/10/e.

a) Kiindul helyzet: hanyattfekvsben oldals kzptarts, lbak zsugorhelyzetben. b) A gyakorlat vgrehajtsa: lbak lass leengedse jobbra s balra. c) Mozgselemzs: a combok leengedsvel a ferde hasizmok feszlnek s csavarodik az gyki gerinc. d) Alkalmazsi terlet: E s M. e) Alkalmazsi kr: 2/b, 2/d. Ha a lbakat rgztjk s a trzset kzeltjk a combokhoz, az egyenes hasizom vgzi a munkt. Ha valamilyen formban a lb is bekapcsoldik, akkor az iliopsoas izomzat is sszehzdik. Teht a gyakorlatokat a deformits sajtossgnak megfelel vltoztatssal hasznljuk fel. 3/11/a.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

41

a) Kiindul helyzet: terpeszls a bordsfalba beakasztott lbakkal, karok cspn. b) A gyakorlat vgrehajtsa: fells utn a trzs kiegyenesedik. c) Mozgselemzs: az egyenes hasizom emeli a trzset, a fells utn a ht maximlis kiegyenesedsvel a mly htizmok is megfeszlnek. Az iliopsoas izomzat nem vesz rszt a mozgsban. Tiszta egyenes hasizom erst. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 5/b. 3/11/b.

a) Kiindul helyzet: a bordsfalnl zsmolyon ls beakasztott lbakkal, karok cspn. b) A gyakorlat vgrehajtsa: dls htra vzszintesig s trzsfordts. c) Mozgselemzs: az egyenes s a ferde hasizom feszl meg, az iliopsoas nem vesz rszt a mozgsban. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 5/b. 3/11/c.

a) Kiindul helyzet: bordsfalnl zsmoly felett hajltott trddel beakasztott lbak. b) A gyakorlat vgrehajtsa: fells cspre tett karokkal. c) Mozgselemzs: a hajltott lbak miatt a trdhajltk nem segtik a fellst. A csp hajltst tiszta egyenes hasizom vgzi. A fells vgn az iliopsoas is bekapcsoldik, mert elre hajltja a trzset. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 5/b. 3/11/d.

a) Kiindul helyzet: hanyattfekvsben karok oldals kzptartsban, pros lbemels fgglegesig. b) A gyakorlat vgrehajtsa: pros lb leengedse lassan oldalra. Mindkt oldalra v gezzk. c) Mozgselemzs: rgztett trzs mellett a ferde hasizom vgzi az emelst. Az gyki gerincben csavarods jn ltre, az iliopsoas izomzat csak a lbak fgglegesig emelsekor feszl. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 2/b, 2/d, 5/b.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

42

3/11/e.

a) Kiindul helyzet: hanyattfekvsben a karok oldals kzptartsban. b) A gyakorlat vgrehajtsa: pros lbbal krzs, a lbak kzvetlen a fld felett halad nak. A karok rgztik a trzs fels rszt, hogy ne forduljon el. c) Mozgselemzs: a 3/11/d. gyakorlat neheztett kombincija. Az egyenes s ferde hasizom funkcijnak megfelelen vesz rszt a mozgsban. A m. iliopsoas segt a lbak fld kzelbe tartsban, fleg ell. Ha gyenge a hasizomzat s a m. iliopsoassal vgzi a lbeme lst, akkor elszr tiszta hasizom erst munka elzze meg a gyakorlatot. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 2/b, 2/d, 5/b. 3/11/f.

a) Kiindul helyzet: hanyattfekvs cspre tett karokkal, a bordsfalhoz beakasztott l bakkal. b) A gyakorlat vgrehajtsa: fells utn hanyattfekvs jobbra, balra, hajltott fekvsbe. c) Mozgselemzs: az egyenes s ferde hasizom a trzset a sajt oldala fel hajltja s ersti. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 5/b. 3/11/g.

a) Kiindul helyzet: hnyattfekvsben karok oldals kzptartsban, pros lbemels. b) A gyakorlat vgrehajtsa: lbemels kzben ollzs (htszs) s fokozatos lbemels cspemelsig. A bordsfal als fokt fogva rgztett trzs mellett is vgezhet. c) Mozgselemzs: a gyakorlatot eregyenslyban lev has, csphorpaszizomzat mel lett vgeztessk. Gyenge hasizomzat mellett a gyakorl fleg a m. iliopsoassal emel, s gy nem alakul ki az optimlis egyenslyi helyzet (lsd elbb). d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 5/b. 3/11/h.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

43

a) Kiindul helyzet: bordsfalnl ferde padon hanyattfekvs, fogs a bordsfalon. b) A gyakorlat vgrehajtsa: vltogatott trdhajlts, a msik lb nyjtva a pad felett ma rad nhny centimterre felemelve. Rvid, de intenzv sorozatban vgeztessk. c) Mozgselemzs: az egyenes hasizom rgzt, a csphorpaszizom segt a lbat emelni, s lehzza az gyki gerincszakaszt. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 5/b. 3/11/i.

a) Kiindul helyzet: hanyattfekvs, karok magastartsban. b) A gyakorlat vgrehajtsa: fells lebeglsbe, karok tkulcsoljak a trdet s hanyatt fekvs. Sorozatban, mrskelt temben vgezhet. c) Mozgselemzs: intenzv egyenes hasizom erst gyakorlat. A m. iliopsoas segt a l bat emelni s lskor lehzza a gerinc gyki szakaszt. (A kt izomcsoport eregyensly ra vonatkoz megjegyzseket lsd a 5/11/g. gyakorlatnl.) d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 2/d, 5/b. 3/11/j.

a) Kiindul helyzet: hanyattfekvs. b) A gyakorlat vgrehajtsa: fellssel egyidejleg a gyakorl az egyik lbt, megemeli, s elrehajolva megrinti. c) Mozgselemzs: egyenes hasizom erst, a m. iliopsoas a lbemelsben segt, s mr skelten lehzza a gerinc gyki szakaszt. Kyphosisnl ne alkalmazzuk a gyakorlatot. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 2/b, 5/b. 3/11/j-k.

a) Kiindul helyzet: nyjtott ls, kartmasz a test mgtt, illetve hanyattfekvsben a karok oldals kzptartsban, a lbak zsugorban (k). b) A gyakorlat vgrehajtsa: fells utn a gyakorl zsugorlsbe kerl cspre tett kz zel. a) Mozgselemzs: lhelyzetbe kerlshez az egyenes hasizom sszehzdsa szks ges. A m. iliopsoas lsben lp be a mozgsba, s elre hajltja a trzset, illetve dombortja a gerinc gyki szakaszt. Sorozatban hatsos hasizomerst. d) Alkalmazsi terlet: E.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

44

e) Alkalmazsi kr: 5/b. 3/12.

a) Kiindul helyzet: hajltott lebegls fal eltt. Karok cspn, a gyakorl eltt knny labda. b) A gyakorlat vgrehajtsa: a gyakorl talppal a falnak rugdalja a labdt. c) Mozgselemzs: rgztett comb mellett a nagy farizom a csphorpaszizom antago nistja. Ennl a gyakorlatnl azonban a medence rgztett, s gy a nagy farizom als rostjai segtenek a comb kzeltsben a csphorpaszizomzattal egytt. A csphorpasz segti az elrehajlst (a gerinc gyki szakaszt lehzza), a hasizom pedig rgzti. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 2/a, 2/b, 2/d, 5/b. Kombinlt gyakorlatok: a hasizom erfejlesztse sszekapcsolva a mly htizom mobili zcijval. 3/13.

a) Kiindul helyzet: hanyattfekvsben karok magastartsban. b) A gyakorlat vgrehajtsa: vltogatott karokkal lass nyjtzkods s enyhe fej- s karemels ksretben trzshajlts jobbra-balra. c) Mozgselemzs: az egyenes hasizom a fejemelssel egytt kezd feszlni, a nyjtzko ds elssorban a m. erector spinae mobilizcijra szolgl. Ezt kveti a hajltst ksr mly htizmok mrskelt feszlse. d) Alkalmazsi terlet: E s M. e) Alkalmazsi kr: l/a, 2/b, 2/d, 2/g, 5/b. 3/14.

a) Kiindul helyzet: hanyattfekvs, karok oldals kzptartsban, tmtt labda a csp mellett. b) A gyakorlat vgrehajtsa: hton s sarkon tmaszkodva a csp temelse a labda fe lett jobbra s balra. c) Mozgselemzs: csp s a gerinc gyki szakasznak lazt gyakorlata. d) Alkalmazsi terlet: M. e) Alkalmazsi kr: 2/d, 5/a.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

45

3/15.

a) Kiindul helyzet: bordsfalnl beakasztott lbakkal hanyattfekvs, karok magastar tsban. b) A gyakorlat vgrehajtsa: vltogatott karokkal lass nyjtzkods kzben lass fel ls s lsben a nyjtzkods folytatsa. c) Mozgselemzs: a nyjtzkods elssorban a mly htizomzatot mobilizlja (lsd a 3/13. gyakorlatot). A fellst az egyenes hasizom vgzi. A nyjtzkods lehetleg ksrje vgig a fellst. d) Alkalmazsi terlet: E s M. e) Alkalmazsi kr: l/a, s sszes 2.csoport, 5/b.

4. alaphelyzet
Kt izomcsoport sszmkdsbl jn ltre a trzsdnts helyzet: a mly htizmok f leg az egyenes tartst ltrehoz m. erector spinae megfeszlnek. A m. iliopsoas a m. psoas major egyik ga, amely a cspzlet egyetlen hajltja, csak korltozottan vesz rszt a hajl tsban, mivel a trzs csak vzszintesig dl elre. A mly htizmok egyenestik ki a htat. Ta pasztalhat nha, hogy a gyermek a teljesen lapos htat nem tudja vgrehajtani. Ilyenkor szlelhetjk, hogy a gerinc gyki szakasza dombor marad, a hti szakasz pedig kiegyene sedik. Ennek okt a m. iliopsoas izomzat viszonylagos gyengesgben talltam. A m. psoas major gai nem kpesek lehzni a gerinc gyki szakaszt. Ilyenkor a m. iliopsoas izomzat erstst is tervbe kell venni. 4/1/a.

a) Kiindul helyzet: terpeszlls, a karok magastartsban. b) A gyakorlat vgrehajtsa: lass trzsdnts, a karok magastartsban maradnak. A gyakorl a mozgst a mellkassal indtja meg, mert ha fejjel indul elre, akkor dombor ma rad a hta (macskaht) s nem feszlnek meg kellkppen a mly htizmok. c) Mozgselemzs: az egyenes tartst biztost mly htizomktegek feszlnek. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 1. s 2. csoport. 4/1/b. a) Kiindul helyzet: trzshajlts elre, karok magastartsban. b) A gyakorlat vgrehajtsa: lass trzsemels a vzszintesig, karok magastartsban ma radnak. A mozgst a fej emelsvel kezdje a gyakorl, mert a lapos ht helyzett csak gy r heti el.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

46

c) Mozgselemzs: ugyanaz, mint az 5/1/a-nl. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 1. s 2. csoport, 3/a. 4/2.

a) Kiindul helyzet: trzsdnts, terpeszlls, karok magastartsban. b) A gyakorlat vgrehajtsa: trzsdntsben lass hajlts jobbra s balra. c) Mozgselemzs: a dntsben vgzett hajltsoknl mr nemcsak a m. erector spinae feszl meg, hanem a transversospinalis mlyebb izomktegek is, amelyek a gerincet hajlt jk. Ezek a csigolyk harntnylvnyain erednek, s felfel haladva a procesous spinosuson tapadnak. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 1. s 2. csoport, 3/a. 4/3.

a) Kiindul helyzet: terpeszllsban trzsdnts, karok magastartsban. b) A gyakorlat vgrehajtsa: trzsdnts helyzetben lass trzsfordts jobbra-balra. c) Mozgselemzs: a gerincfordtst a legmlyebb rteg a m. rotatores vgzi. Ez az izom harntul fut, egy-egy csigolyt kihagyva vagy a felette lev csigolya tvisnylvnyhoz ta pad. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 1. s 2. csoport, 3/a, 9. 4/4/a.

a) Kiindul helyzet: trzsdnts terpeszllsban, karok magastartsban. b) A gyakorlat vgrehajtsa: trzsdntsben lass nyjtzkods vltogatott karokkal. c) Mozgselemzs: ebben a helyzetben a m. erector spinae s a transversospinalis izom kteg megfeszl. A nyjtzkodsok rvn elrhetk ezek a rtegek s egyes gak izomrost jai tovbb feszlnek. A mly htizomzatban keletkezett kontraktrk oldsra alkalmas gyakorlat. d) Alkalmazsi terlet: E s M. e) Alkalmazsi kr: 1. s 2. csoport, 3/a, 8. 9. 4/4/b.

a) Kiindul helyzet: lsd a 4/4/a. gyakorlatnl.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

47

b) A gyakorlat vgrehajtsa: a trzsdntst bordsfalnl vgezzk, a nyjtzkodsnl a tenyerek cssznak a bordsfalon. c) Mozgselemzs: ugyanaz, mint a 4/4/a. gyakorlatnl, de knnytett helyzetben, mi vel a karok a bordsfalnl tmaszkodnak. d) Alkalmazsi terlet: E s M. e) Alkalmazsi kr: 1. s 2. csoport, 3/a. 4/4/c.

a) Kiindul helyzet: bordsfalnl trzsdnts terpeszllsban, a karok a bordsfalon t maszkodnak. b) A gyakorlat vgrehajtsa: temes vllrugzs. c) Mozgselemzs: mrskelten feszlt mly htizomzat mellett a rugzs fleg a gerinc fels szakaszra hatsos. Izomkontraktrk oldsra javaslom. d) Alkalmazsi terlet: E s M. e) Alkalmazsi kr: l. s 2. csoport, 3/a, 9. 4/4/d. a) Kiindul helyzet: zsmoly, pad eltt trdelsben trzsdnts, a karok vllig tmasz kodnak. b) A gyakorlat vgrehajtsa: vllrugzs, mint a 4/4/c. gyakorlatnl. c) Mozgselemzs: a tmaszkod karok kvetkeztben a rugz mozgs az egsz ge rincre kiterjed. d) Alkalmazsi terlet: E s M. e) Alkalmazsi kr: l. s 2. csoport, 3/a, 9. 4/5.

a) Kiindul helyzet: trzsdnts terpeszllsban, karok magastartsban knny labd val. b) A gyakorlat vgrehajtsa: a labda pattintgatsa vltott karokkal, mikzben a ht meg rzi lapos tartst. c) Mozgselemzs: a mly htizomzat feszlse mellett a mozgsban rszt vev vlliz mok is megfeszlnek. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 1. s 2. csoport, 3/a.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

48

4/6.

a) Kiindul helyzet: terpeszlls knny labdval. b) A gyakorlat vgrehajtsa: a gyakorl a labdt feldobja, majd a fldrl felpattan lab dt trzsdntsben elfogja. c) Mozgselemzs: a labda gyors mozgsa a gyakorlt a htizomzatnak intenzv fesz tsre kszteti. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 1. s 2. csoport, 3/a. 4/7/a.

a) Kiindul helyzet: a bordsfal fels fokhoz rgztett gumiktlhez httal tmaszko dik a gyakorl. A karok vllnl vannak, trdek enyhn hajltva. b) A gyakorlat vgrehajtsa: trzsdnts helyzetben a trzs lengetse jobbra-balra. c) Mozgselemzs: a rgztett lbak kvetkeztben a medence is mrskelt leng moz gst vgez. A mlyebb rteg htizmok a fesztett helyzet ellenre is kpesek a gerincet haj ltani a gumiktl segtsgvel. d) Alkalmazsi terlet: E s M. e) Alkalmazsi kr: 1. s 2. csoport, 3/a, 9. 4/7/b.

a) Kiindul helyzet: a 4/7/a. gyakorlatban rgztett gumiktllel szemben trzsdnts helyzetben, terpeszllsban ll a gyakorl. Nyjtott karokkal a gumiktl kengyelbe t maszkodik. b) A gyakorlat vgrehajtsa: a gyakorl lass leng trzsmozgst vgez jobbra-balra. c) Mozgselemzs: a gumiktl rugalmassgnl fogva a trzsmozgs szlesebb lesz. A mly htizomzat felsbb rtege s a transversospinalis rteg hajlti intenzven mkdnek. A gyakorlattal a mlyebben fekv kontraktrk is elrhetk. d) Alkalmazsi terlete: E s M. e) Alkalmazsi kr: 1. s 2. csoport, 3/a, 9. 4/8.

a) Kiindul helyzet: trzsdnts a bordsfalhoz tmaszkodva. Egyik oldaln alacsony szekrnyt vagy zsmolyt helyeznk el.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

49

b) A gyakorlat vgrehajtsa: a gyakorl az egyik lbt. nyjtva a szekrnyre (zsmolyra) helyezi s vllval rugzik. c) Mozgselemzs: a felemelt lb kvetkeztben a gerinc az gyki szakaszon meghajlik. A vllrugzs ilyen helyzetben hatsosabb, a kontraktrk elrse knnyebb. d) Alkalmazsi terlet: E s M. e) Alkalmazsi kr: l. s 2. csoport, 3/a, 9. 4/9.

a) Kiindul helyzet: trzsdnts trt fogssal a bordsfalhoz tmaszkodva. b) A gyakorlat vgrehajtsa: mrskelt trdhajlts ksretben a trzs homortott hely zetben kzeledik a bordsfalhoz s kibjva a kt kar kztt lapos httal a cspt htratolva trzsdnts helyzetbe kerl vissza. c) Mozgselemzs: a gyakorlatban a trzs fesztett (homortott) helyzett a ht lapos helyzete kveti. A mozgsban a m. erector spinae s a transversospinalis rteg is rszt vesz. Kitnen ersti s laztja a mly htizomzatot, oldja a kontraktrkat. d) Alkalmazsi terlet: E s M. e) Alkalmazsi kr: 1. s 2. csoport, 3/a, 9. 4/10.

a) Kiindul helyzet: bordsfalnl bal oldals lls, trzshajlts elre. b) A gyakorlat vgrehajtsa; lass trzsemels kzben trzshajlts a bordsfal fel trzsdnts helyzetbe, tmasz a bordsfalon, nhny vllrugzs. c) Mozgselemzs: a trzsdnts-hajlts helyzetben a gerinc hajlti is megfeszlnek. Ezt a helyzetet fokozza a vllrugzs. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: l. s 2. csoport, 3/a. 4/11.

a) Kiindul helyzet: trzsdnts terpeszllsban, karok magastartsban. b) A gyakorlat vgrehajtsa: enyhn lehajtott fej felett tarkrakrzs, majd oldals k zptartson t magastarts. c) Mozgselemzs: a trzsdnts kvetkeztben a mly htizmok megfeszlnek, a kar krzsnl pedig a lapockhoz tapad izmok ersdnek (thoracohumerlis izomcsoport). d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: l. s 2. csoport, 3/a, 3/b.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

50

4/12.

a) Kiindul helyzet: enyhe trdhajltssal trzshajlts, az egyik kar rzstos magastar ts, a msik kar rzstos mlytartsba kerl. b) A gyakorlat vgrehajtsa: kartartscserk kzben a trd kinylik, s a trzs dntsi helyzetbe kerl. c) Mozgselemzs: a lendletes kartartscserk kvetkeztben a trzs knyszert er vel kerl dnts helyzetbe. Mly htizom erstje. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 1. s 2. csoport, 3/a. 4/13.

a) Kiindul helyzet: zrt llsban trd- s trzshajlts elre, a karok keresztezdnek a mellkas eltt. b) A gyakorlat vgrehajtsa: a karok oldals kzptartsba lendtse kzben egyik lb terpeszbe lp, trzsdnts. A gyakorlatot sorozatban vgeztessk. c) Mozgselemzs: lsd a 4/12. gyakorlatot. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 1. s 2. csoport. 4/14.

a) Kiindul helyzet: fallal szemben terpeszllsban trzsdnts, knny labda maga startsban. b) A gyakorlat vgrehajtsa: a gyakorl lapos httal a labdt sorozatban a falhoz pattint gatja fradsig. c) Mozgselemzs: a jtkos jelleg gyakorlat intenzv hatst fejt ki a gerinc mly ht izomzatra. d) Alkalmazsi terlet: E. . e) Alkalmazsi kr: 1. s 2. csoport. 4/15.

a) Kiindul helyzet: a prok egymssal szemben terpeszllsban trzsdntst vgeznek, tenyerket a trs lapockjra helyezik. b) A gyakorlat vgrehajtsa: vllrugzs a trs htnak klcsns lenyomsval. c) Mozgselemzs: lsd a 4/4/c. gyakorlatot, de a gyakorlat a trs segtsgvel hatso sabb. d) Alkalmazsi terlet: E s M.
51

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

e) Alkalmazsi kr: 1. s 2. csoport, 3/a. 4/16.

a) Kiindul helyzet: a prok egymssal szemben terpeszllsban trzsdntst vgeznek, magastartsban kzfogs. b) A gyakorlat vgrehajtsa: lass nyjtzkods azonos oldali karokkal, mindkt olda lon vgezve. c) Mozgselemzs: lsd a 4/4/a. gyakorlatot, a gyakorlat intenzitst a trsak egytt mkdse fokozza. d) Alkalmazsi terlet: M. e) Alkalmazsi kr: l. s 2. csoport, 3/a. 4/17.

a) Kiindul helyzet: a trsak rinttvolsgba llva trzsdntst vgeznek, ellenkez ol dali karokkal megrintik a trs tenyert. A msik kar hts rzstos mlytartsban van. b) A gyakorlat vgrehajtsa: lendletes kartartscserkkel s trzshajltsokkal a trs te nyernek megrintse dntsben. c) Mozgselemzs: a dntst hajlts kveti, gy a mly htizomzat ritmusosan megfe szl s ellazul. Erst s mobilizl gyakorlat. d) Alkalmazsi terlet: E s M. e) Alkalmazsi kr: l. s 2. csoport, 3/a, 9. 4/18.

a) Kiindul helyzet: a prok egymssal szemben 1-2 mterre terpeszllsban trzsdn tst vgeznek. b) A gyakorlat vgrehajtsa: lapos httal knny labdt doblnak egymsnak. c) Mozgselemzs: a gyakorlat a mly htizomzatot ersti. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 1. s 2. csoport, 3/a.

5. alaphelyzet
5/1/a.

a) Kiindul helyzet: hts fggs a bordsfalon.

52

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

b) A gyakorlat vgrehajtsa: pros lbemels zsugorba vzszintesig. c) Mozgselemzs: a lbak fokozatos emelsvel egytt elszr a trdhajltk s a m. ili opsoas feszl meg. A m. iliopsoas m. iliacus ga a lbemelst segti s a m. iliopsoas ga le hzza a gerinc gyki szakaszt s htra dombortja. Az egyenes hasizom rgzti a meden ct a vzszintes fltt. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 2/b, 2/d, 5/b. 5/l/b.

a) Kiindul helyzet: lsd a 4/1/a. gyakorlatot. b) A gyakorlat vgrehajtsa: pros lbemels vzszintesig. c) Mozgselemzs: a has s csphorpaszizom egyttmkdse azonos a 4/1/a. gyakor latval. A vgrehajts a nyjtott lbak miatt nehezebb, a trdhajltk nem feszlnek meg. A vzszintes felett, esetleg a fej magassgba kerlt lbakat mr nemcsak a hasizom rgzti, hanem a mellizomzat is emeli. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 2/b, 2/d, 5)b. 5/1/c.

a) Kiindul helyzet: bordsfalon magasan hajltott kar fgglls. b) A gyakorlat vgrehajtsa: az egsz test lass leengedse nyjtott kar fggsig. c) Mozgselemzs: a thoracohumerlis izomzatot ersti, egyes addukcit vgz izmok is megfeszlnek (pl. m. latissimus dorsi, m. biceps brachii), mivel ilyenkor zrt rendszerben mkdnek. Kivlan alkalmas a mell s a felletes htizomzat fejlesztsre. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 3/b, 5/a, 8. Az 5/1/c. gyakorlatot lehet hts fggsben is vgeztetni. Ilyen helyzetbl clszer, ha zsugorba emelt lbbal ereszkednek le. Az 5/1/c. gyakorlat vgrehajthat gy is, ha a jobb vagy bal kz egy bordsfal fokot lejjebb fogja. A leereszkedsnl a feljebb fog kar oldaln a htizomzat feszlse nagyobb, s a gerinc als szakasza enyhn elhajlik a fell fog kar ir nyba. 5/1/d.

a) Kiindul helyzet: lsd a 4/1/c. gyakorlatot.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

53

b) A gyakorlat vgrehajtsa: lsd a 4/1/c. Gyakorlatot, a leereszkedskor a test csp ben jobbra, illetve balra hajlik. c) Mozgselemzs: lsd a 4/1/c, az erteljes izomfeszls mellett a gerinc gyki szaka szban hajlts jn ltre, a gerinc hti szakasza rgztett. d) Alkalmazsi terlet: E, e) Alkalmazsi kr: 2/d, 2/g, 3/b, 5/a, 8. 5/1/e.

a) Kiindul helyzet: hajltott kar fggs a bordsfalon. b) A gyakorlat vgrehajtsa: fggsben pros lblendtsek jobbra-balra. c) Mozgselemzs: az izomterhels azonos az 5/1/c. gyakorlattal, de a gerinc gyki szakaszban hajlts van, mg a gerinc fels szakasza rgztett. Intenzv felletes htizom erst, s az elfesztett helyzet ellenre a mly htizom egy rsze is megfeszl a lengs ha tsra. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 2/d. 3/b, 8. 5/1/f.

a) Kiindul helyzet: hajltott kar fggs a bordsfalon egyik kar egy fokkal lejjebb fog. b) A gyakorlat vgrehajtsa: fggsben, pros lblendtsek jobbra-balra. c) Mozgselemzs: a lejjebb fog kar irnyba mr a kiindul helyzetben enyhe gerinc hajlts jn ltre s a lengs nagysga is nagyobb ebbe az irnyba. Intenzv felletes ht izomzat erst s az elfesztett helyzet ellenre a mly htizom egy rsze is megfeszl a lengs hatsra. d) Alkalmazsi terlet: E s M. e) Alkalmazsi kr: 2/d, 3/b, 8. Az 5/1. gyakorlatcsoportnl megfigyelhet, hogy a lbak trdben nyjtva a csptl htra emelkednek. Ezzel jr egytt a m. gluteus maximus feszlse is. A m. gluteus maxi mus ebben a helyzetben, mint a csphorpaszizom antagonistja a lordosis ellenhat gya korlataknt szerepelhet. 5/1/g.

a) Kiindul helyzet: hajltott kar fgglls. b) A gyakorlat vgrehajtsa: hajltott kar fggsbl a test lass leengedse lb- s cs pfordtssal jobbra vagy balra.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

54

c) Mozgselemzs: a leengeds kzben a thoracohumeralis izomzat egyes csoportjai megfeszlnek (ezek fleg a vllvre hatnak s nem szigoran csak a humerusra), s rgztik a vllvet. A m. biceps brachii pldul zrt lncba mkdve a m. triceps brachiivel egytt megfeszl a knyk nyjtsa kzben is. A medence csavarodsa a gerinc gyki szakaszt is elfordtja, mobilizlja. A vllv rgztse miatt intenzv a rotci. Ez a mozgsrszlet a scoliosis gyki szakaszt (kompenzcis grbletet) ri el. d) Alkalmazsi terlet: E s M. e) Alkalmazsi kr: 1. s 2. csoport 3/b, 8. 5/1/h.

a) Kiindul helyzet: mells fggs a bordsfalon, trt fogs. b) A gyakorlat vgrehajtsa: fggsben pros lblendtsek. c) Mozgselemzs: a trzs slynl fogva a mly htizmok, cspizmok elernyednek s a trzs az als vgtaggal, egytt szabad marad a nagyv lengmozgs vgrehajtsra. F leg a gerinc als szakasza vesz rszt a lengmozgsban. d) Alkalmazsi terlet: M. e) Alkalmazsi kr: 1/a, 2/d, 9. 5/2/a.

a) Kiindul helyzet: mells fggs a bordsfalon, egyik kar egy fokkal lejjebb fog. b) A gyakorlat vgrehajtsa: lsd 4/2/a. gyakorlatot, de nem lblendtssel, hanem las s lbemelssel oldalirnyba. c) Mozgselemzs: lsd a 4/2/a. gyakorlatot. Ebben a helyzetben a gerinc teljes hossz ban hajlik. A kar a fgrblet oldaln fogjon lejjebb. d) Alkalmazsi terlete: M. e) Alkalmazsi kr: 1. sszes csoportja, 9. 5/2/b.

a) Kiindul helyzet: mells fggs a bordsfalon. b) A gyakorlat vgrehajtsa: az egyik lb emelse oldalra. c) Mozgselemzs: fggsben izolltan megnylnak a mly htizmok s a gerinc als szakasza szabad marad a hajls szmra. A lbemels enyhe hajltst knyszert ki a teher mentestett lumblis szakaszon. d) Alkalmazsi terlet: M. e) Alkalmazsi kr: 1. sszes csoportja, 2/b, 2/d, 9.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

55

Ha az 5/2/b. gyakorlatot egyik oldalon egy fokkal lejjebb fogott karral vgeztetjk, ak kor a gyakorlat nagyobb hats: elssorban a gerincen teljes hajls jn ltre s a lbemels ltal kiknyszertett hajlts fokozott. 5/3.

a) Kiindul helyzet: mells fggs a bordsfalon. b) A gyakorlat vgrehajtsa: lass nyjtzkods a talaj fel vltogatott lbakkal. c) Mozgselemzs: a felfggesztett trzs izomzata elssorban a mly htizomzat megnylik, s a nehezebben hozzfrhet mlyebb rtegek a lb nyjtsa kvetkeztben mobilizlhatk. d) Alkalmazsi terlet: M. e) Alkalmazsi kr: 1/a, 2/d, 9. 5/4.

a) Kiindul helyzet: mells fggs a bordsfalon. b) A gyakorlat vgrehajtsa: lass pros lb s cspfordtsok jobbra s balra. c) Mozgselemzs: a vllak s a gerinc fels szakasza rgztett, a csp- s lbfordtsok fleg a gerinc lumblis szakaszban hoznak ltre csavarmozgst. Elssorban a m. rotatores izomzat aktivldik. d) Alkalmazsi terlet: M. s E. e) Alkalmazsi kr: 1. sszes csoportja, 2/b, 2/d, 9. 5/5.

a) Kiindul helyzet: mells fggs a bordsfalon. b) A gyakorlat vgrehajtsa: pros lbemels vzszintesig zsugorba az egyik oldalra. A gyakorlatot mindkt oldalra vgeztessk. c) Mozgselemzs: a vll s a gerinc fels szakasza ennl a gyakorlatnl is rgztett. A fordt, csavar mozgst elssorban a mly htizomzat m. rotatores rsze vgzi, rszt vesz a mozgsban a m. iliopsoas, a hasizomzat s a combemelk. A csavarmozgs fleg a gerinc als szakaszra terjed. d) Alkalmazsi terlet: M. e) Alkalmazsi kr: 1. sszes csoportja, 2/b, 2/d. Az 5/3, az 5/4, az 5/5 gyakorlat az egyik kar lejjebb fogsval is vgrehajthat. Ilyen kor a lejjebb fog kar a gerinc convex domborulatnak oldaln legyen.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

56

5/6.

a) Kiindul helyzet: fogs rintmagas gyrn. b) A gyakorlat vgrehajtsa: lass pros lbemels vzszintes fl. c) Mozgselemzs: a mozgs els szakaszban a m. iliopsoas izomzat lehzza a gerinc als szakaszt, s a combok emelsben segt. A csphorpasz ennl a helyzetnl a mozgs megindulsnl mr megfeszlhet, nincs megtmasztva a csp. A hasizomzat ksbb kap csoldik be. Ha htulrl (homortott helyzetbl) emeli a lbt a gyakorl, akkor a m. gluteus maximus is rszt vesz a mozgsban. Ilyenkor a kt izomcsoport, mint antagonista mkdik s a medenct elre-htra hintztatja. (Lsd a 3. alaphelyzet bevezetst.) d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 1. sszes csoportja, 2/b, 2/d, 5/a, 5/b. 5/7.

a) Kiindul helyzet: rintmagas gyrn fogs, s lls a talajon, egyik lb a zsmolyon tmaszkodik. b) A gyakorlat vgrehajtsa: cspkrzs. c) Mozgselemzs: a zsmolyon tmaszkod lb ellenkez oldalra hajlik a gerinc. Az oldalra billent medence mellett a cspkrzs hatsosabban mobilizlja a gerincet. A gya korl a gerinc hajlsnak convex oldali lbt tegye fel a zsmolyra, A rgztett lbak s a szabadon mozg trzs intenzv a mly htizmokat is rint htizomlaztst tesz lehet v. d) Alkalmazsi terlet: M. e) Alkalmazsi kr: 1/a, 2/d, 5/8.

a) Kiindul helyzet: rintmagas gyrn fogs, egyik lb htranyjtva. b) A gyakorlat vgrehajtsa: a htranyjtott lb felemelse zsugorba. A gyakorlatot mindkt oldali lbbal felvltva vgzik. c) Mozgselemzs: a htra lendtett lbbal egytt a m. gluteus maximus megfeszl, az elre lendtett lbat a csphorpaszizom feszti s lehzza a mkd oldali gerinc gyki szakaszt. A kt izomcsoport vltott mkdse a medenct billegteti. A lb htralendtse a lordosis ellen hat gyakorlat, a lbemels csphorpasz erst gyakorlat. A csphorpasz erstse pldul a hti gyki kyphosis s az gyki scoliosisnl szksges. d) Alkalmazsi terlet: E.
Jognyilatkozat Gygytestnevels 57

e) Alkalmazsi kr: 2/b, 2/d, 4/a, 5)a. 5/9.

a) Kiindul helyzet: fggs gyrn vagy rintmagas gyrn fgglls. b) A gyakorlat vgrehajtsa: lbkrzs fggsben. A msodik vltozatban a lbak a fl dn vannak, cspkrzs. c) Mozgselemzs: a szabadon krz lbak a medenct s a gerincet is tmozgatjk. A gerinc minden irnyba elmozdul. A mly htizmok tehermentestett helyzetben megnyl nak s szabadon kvetik a medence mozgst. Rgztett lbaknl a gerinc krmozgsa ki sebb. d) Alkalmazsi terlet: M. e) Alkalmazsi kr: l. s 2. csoport, 9. 5/10.

a) Kiindul helyzet: fggs gyrn, zsugorba emelt lbakkal. b) A gyakorlat vgrehajtsa: medencekrzs zsugorhelyzetbe emelt lbakkal. c) Mozgselemzs: intenzv mobilizl hatst fejt ki a gerinc gyki szakaszra. A fg gs kvetkeztben a mly htizmok nyjtott llapotban vannak s j feltteleket teremtenek a gerinc gyki szakasznak mobilitsra. A mozgsban a csphorpasz is rszt vesz. d) Alkalmazsi terlet: M. e) Alkalmazsi kr: 1/a, 2/b, 2/d. 5/11.

a) Kiindul helyzet: fogs rintmagas gyrn. b) A gyakorlat vgrehajtsa: lengs nyjtott testtel, hts lendletnl lbemels htra, kzps helyzetben lbemels zsugorba, elrelendletnl lbnyjts elre. c) Mozgselemzs: hts lendletnl m. gluteus maximus rgzti a medenct (lordosis), kzps helyzetben a m. iliopsoas lehzza a gerincet az gyki szakasz kiegyenesedik (gyki scoliosis, kyphosis), ellendletnl az egsz mly htizomzat nyjtott helyzetbe ke rl. d) Alkalmazsi terlet: E s M. e) Alkalmazsi kr: 1/a, 2/b, 2/d, 9.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

58

5/12.

a) Kiindul helyzet: leng gyrn fggs. b) A gyakorlat vgrehajtsa: hts lendlet nyjtott testtel, majd ellendletnl a lbak zsugorba s a karok hajltott helyzetbe kerlnek. c) Mozgselemzs: a thoracohumeralis izomzat majdnem minden rszlete rszt vesz a karhajltsban. A felletes htizmokat s a pectoralis izomzatot ersti. A lbemelssel egy idejleg a m. iliopsoas is megfeszl. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 3/b, 8. 5/13.

a) Kiindul helyzet: fggllsbl enyhn szttolt gyrkkel dls elre, a lbak a tala jon tmaszkodnak. b) A gyakorlat vgrehajtsa: a kt nyjtott karral kis krzs. c) Mozgselemzs: elssorban a lapockamozgat izmokat ersti, mobilizlja. A gyakor lat hatsfokt emeli, hogy terhelses helyzetben krznek a karok. Elssorban az elll la pockk rgztsre, izomzatnak erstsre alkalmas. d) Alkalmazsi terlet: E s M. e) Alkalmazsi kr: 3/b. 5/14.

a) Kiindul helyzet: rintmagas gyrn fogs, lbak terpeszllsban. b) A gyakorlat vgrehajtsa: trzsfordts, a gyrk is a karokkal egytt fordulnak, a l bak helyben maradnak. A trzsfordtsnl a karok maradjanak a trzs vonalban. c) Mozgselemzs: a rgztett lbak s a mly htizmok elnyjtott helyzetbl kerl a trzs fordtsba. A mly htizmok, de fleg a mm. rotatores vgzi a mozgst s kerl fesz tett helyzetbe. Az rintett izomcsoportok mobilizldnak a lbak rgztett helyzete miatt. d) Alkalmazsi terlet: M. e) Alkalmazsi kr: 1/a, a 2. sszes csoportja, 9. 5/15.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

59

a) Kiindul helyzet: arcmagassg gyrn zrt lls, hajltott kar fogs a gyrn. b) A gyakorlat vgrehajtsa: a gyr szttolsval trzshaj1ts elre hts fgglls ba. c) Mozgselemzs: a trzshajltsnl a mly htizmok elernyednek s a pectoralis (ma jor, minor) izomzat megnylik. A trzs elrehajltsban az iliopsoas izomcsoport vesz rszt. A kyphosis azon vltozatainl j hats, amelyeknl a pectoralis izomzat beszklt s elrehzza a vllcscsokat. Nyjtja a pectoralis izmokat. Ha lordosissal kombinlt a kypho sis (iliopsoas ers), akkor nem javaslom. d) Alkalmazsi terlet: M. e) Alkalmazsi kr: 7/b, 2/c, 2/d, 2/g. 5/16.

a) Kiindul helyzet: fogs a gyrn, lbak a talajon. b) A gyakorlat vgrehajtsa: kis felugrssal vagy anlkl hzds arcmagassgig. c) Mozgselemzs: a thoracohumerlis izomzat (elssorban a m. pectoralis major, m. la tissimus dorsi) feszl meg. A felletes htizomzatot ersti. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 3/b. 5/17.

a) Kiindul helyzet: nyjtott fggs gyrn. b) A gyakorlat vgrehajtsa: pros lblendts balra-jobbra, a lendl lbak oldaln a knyk kiss behajlik. c) Mozgselemzs: trzs rgztett, a gerincnek a lengsnl az gyki szakasza hajlik. A mly htizmok megnylnak s a gerinc lumblis szakasza szabad marad a mozgs szmra. d) Alkalmazsi terlet: M. e) Alkalmazsi kr: 2/a, 2/b, 2/d. 5/18.

a) Kiindul helyzet: bordsfalon fggllsban a csp htratolsa. b) A gyakorlat vgrehajtsa: vltogatott trdhajlts. c) Mozgselemzs: a hajltott trd oldaln a medence megemelkedik, a msik oldalon le billen. Ez a mozgs tterjed a gerinc gyki szakaszra s a mlyebben fekv izmokat lazt ja. A gyakorlat hatsa fokozhat, ha az egyik lb egy fokkal magasabban tmaszkodik. Sco

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

60

liosisnl a f grblet convex oldali lbt tegye a gyakorl magasabbra. A gyakorlat alkal mas a lbszrizomzat erstsre is. d) Alkalmazsi terlet: M s E. e) Alkalmazsi kr: l/a, 2/d. 5/19.

a) Kiindul helyzet: terpesztett fgglls a bordsfalon hajltott trdekkel. b) A gyakorlat vgrehajtsa: homortott trzzsel (gerinccel) a mellkast kzelti a bords falhoz, majd jobbra-balra hintzik a gyakorl. c) Mozgselemzs: a mly htizom feszlt helyzetbe kerl a homorts miatt. Az oldal mozgs kvetkeztben a mlyebb rtegek is megfeszlnek, s a rgztett lbak miatt a ge rinc enyhn oldalra hajol. d) Alkalmazsi terlet: E s M. e) Alkalmazsi kr: l. s 2. sszes csoportja. 5/20.

a) Kiindul helyzet: fgglls a bordsfalon. b) A gyakorlat vgrehajtsa: trzshullmok: a bordsfal irnyba a trzs homort, a tr dek behajolnak s a trzs alulrl felfel kibjik a karok kztt. Majd a trdek kinylnak, a trzs htrafel haladva a ht dombort (macskaht). c) Mozgselemzs: a trzs fesztett (homortott) helyzetben a mly htizmok megfe szlnek, htrafel pedig ellazulnak. Alkalmas a csigolyk krnykn lefut transversospina lis izmok tmozgatsra s a kontraktrk oldsra. Gyakorlatvltozat: ha a gyakorl egyik lbt a bordsfalon egy fokkal magasabbra helyezi. A medence megbillen s a gerinc a m sik oldal fel elhajlik. d) Alkalmazsi terlet: E s M. e) Alkalmazsi kr: 1/a, 2/b, 2/c, 2/d, 2/g, 9.

6. alaphelyzet
A trzshajlts elre testhelyzetben a htizmok szabadon maradnak lazt mozgsok szmra. A trzshajltsban a m. iliopsoas is rszt vesz, mivel a trzset elre hajltja rgztett lbak mellett. A trzs elrehajltshoz teht a csp s a htizomzat egyttmkdse szk sges. A terpis mozgsok megtervezsnl arra kell tekintettel lennnk, hogy a kyphosi soknl, de klnsen a kypholordosisnl sok trzshajltst ne vgeztessnk. A provoklt trzshajltsok s kombinciik nyjtjk a htizomzatot, holott azt ersteni kell. A csphaj ltsok erstik az iliopsoas izomzatot, amely viszont nem clszer a lordosisnl.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

61

Ebben a fejezetben bemutatom azokat a kombincikat, amelyek a 6. alaphelyzetbl ki vitelezhetk. 6/1. a) Kiindul helyzet: terpeszlls, trzshajlts elre, trzsfordtssal. b) A gyakorlat vgrehajtsa: az elre trzshajltsban lass trzsfordts jobbra-balra. c) Mozgselemzs: az elre hajltott helyzetben a gerinc fordtsa csak a hti szakaszon kivitelezhet, mivel az gyki szakaszt rgzti a m. iliopsoas csigolykon tapad rszlete. A fordtst a mly htizmok mm. rotatores rsze vgzi. d) Alkalmazsi terlete: M. e) Alkalmazsi kr: 1. csoport. 6/2.

a) Kiindul helyzet: terpeszllsban trzshajlts elre. b) A gyakorlat elemzse: a trzshajlts elre helyzetben trzshajlts jobbra-balra. c) Mozgselemzs: a trzshajltsban jobbra-balra a gerinc hti szakaszn a legnagyobb a hajls ve, hasonl anatmiai helyzet alakul ki, mint a 6/1. gyakorlatban lertaknl. d) Alkalmazsi terlet: M. e) Alkalmazsi kr: 1. csoport (fleg a nyaki scoliosisnl). 6/3. a) Kiindul helyzet: trzshajlts elre, karok magastartsban. b) A gyakorlat vgrehajtsa: vltogatott karokkal nyjtzkods a talaj fel (dagaszts). c) Mozgselemzs: az elrehajlsnl az ellazult mly htizmok szabadon maradnak a nyjts szmra. Intenzv nyjtzkodsnl a mozgs vgig halad az egsz gerincen. Ha a nyjtzkodst fokozatosan a jobb boktl a bal bokig terjedve vgeztetjk, akkor a gerinc hosszirny nyjtsa hajltssal kombinldik. Ezek a mozgsok a gerinc mly htizomza tt laztjk (kontraktrk). d) Alkalmazsi terlet: M. e) Alkalmazsi kr: 1. csoport, 9. 6/4.

a) Kiindul helyzet: trzshajlts bal- (jobb) bokhoz. b) A gyakorlat vgrehajtsa: a hajlts helyzetbl lass trzsemels dntsbe. c) Mozgselemzs: a hajlts helyzetbl az ellazult, megnylt mly htizmok ersen megfeszlnek (fleg a m. erector spinae), hogy a trzset dntsbe emeljk. A hajltsban a

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

62

transversospinalis izmok mlyebb rtegei is rszt vesznek. Kitn mly htizomerst gya korlat. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 1. csoport, 3/a. 6/5.

a) Kiindul helyzet: trzshajlts elre saroklsben, karok tarkn. b) A gyakorlat vgrehajtsa: a csp elretolsval lass trzsemels dnts helyzetbe. c) Mozgselemzs: a mly htizomzat az ellazult helyzetbl megfeszl. Feszls-lazuls vltogatsa a csigolya krnyki izmok erstst vgzi. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 1. csoport, 3/a. 6/6.

a) Kiindul helyzet: trzshajlts elre, medicinlabda magastartsban. b) A gyakorlat vgrehajtsa: a labda lendtse magastartsba enyhe htrahajlsig. c) Mozgselemzs: rgztett lbak mellett az iliopsoas izomzat segti a hajltst, s a me dence elre billen a trzs htrahajlsnl pedig a mly htizom megfeszl s a csp htra billen. A kt izomcsoport ellenttes mkdse mellett a medence elre s htra billen. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 3/a. A 6. alaphelyzetbl kifejleszthet gyakorlatcsoport funkcionlis kvetkezmnye, hogy a csphorpaszban s a mly htizomzatban vltozsok kvetkeznek be. Erre a vltozsra leg jobb plda a 6/4. gyakorlat, ahol a kt izomcsoport egyttmkdse megvalsul. Felesleges lenne tovbbi gyakorlatok felsorolsa s elemzse, mivel a mkdsi alapelvek ismeretben szmtalan, ezekhez hasonl mozgsvarici kszthet. A thoracohumeralis izomzat fejlesztsre az albbi tpus gyakorlatokat javaslom. 6/7/a.

a) Kiindul helyzet: terpeszlls, karok mells kzptartsban. b) A gyakorlat vgrehajtsa: gyors csuklkeresztezsek. c) Mozgselemzs: elssorban a m. pectoralis majort ersti, mivel ez az izom a felemelt s tvoltott kart kzelti a trzshz. A pectoralis izomzatot tlzottan ne fejlesszk, kln sen a merev kyphoticus deformitsoknl, mivel az amgy is elrees vllakat mg jobban elrehzza.
Jognyilatkozat Gygytestnevels 63

d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 3/b. 6/7/b.

a) Kiindul helyzet: terpeszlls, karok magastartsban. b) A gyakorlat vgrehajtsa: pros karkrzs jobbra-balra. c) Mozgselemzs: a krzsben a thoracohumeralis izomzat majdnem minden kompo nense rszt vesz. Tmttlabdval a hats fokozhat. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 3/b, 8. 6/7/c.

a) Kiindul helyzet: terpeszlls, tmttlabda mlytartsban. b) A gyakorlat vgrehajtsa: tmttlabda felemelse magastartsba s leengedse mly tartsba. c) Mozgselemzs: fleg a vllv, mell s szles htizom (m. latissimus dorsi) erstst rhetjk el. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 3/b, 8. 6/7/d. 6/7/e. 6/7/f.

a) Kiindul helyzet: terpeszlls, karok vllon (d), cspn (e), oldals kzptartsban (f). b) A gyakorlat vgrehajtsa: knyk-, illetve karkrzs. c) Mozgselemzs: a knyk- s karkrzsek a lapockt egyms fel kzeltik s felfel mozgatjk a csuklys izom segtsgvel. A fejlett felletes htizomzat hozzjrul az egyenes tartshoz s megakadlyozza az elll lapockkat. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 1., 2. sszes csoportja s 3/b.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

64

6/7/g.

a) Kiindul helyzet: terpeszlls, karok magastartsban. b) A gyakorlat vgrehajtsa: trzshajlts oldalra. c) Mozgselemzs: a trzset az azonos oldali mkds mly ht izmok hajltjk. Ebbl a helyzetbl kombinlt mly htizom erst gyakorlatokat tervezhetnk. Ilyeneket pldul: Hajltsbl dnts oldalra:

Hrom mozgsirny valsul meg tbb-kevsb sikeresen: a fordts, hajlts, dnts s ennek eredmnyekppen az egsz mly htizomzat megfeszl. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: l. s 2. csoport, 3/a. 6/7/h.

a) Kiindul helyzet: terpeszlls, kzislyz hts rzstos mly tartsban. b) A gyakorlat vgrehajtsa: a slyz emelgetse a lapocka fel. c) Mozgselemzs: a m. latissimus dorsi rgzti ebben a helyzetben a karokat, a slyok emelse a csuklys izom segtsgvel trtnik. Egyttes mkdsk megakadlyozza az el ll lapockt. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 8. 6/7/i.

a) Kiindul helyzet: fejmagassgban kifesztett ktlnl a gyakorlk prokban, tmtt labdval a kzben, felllnak. b) A gyakorlat vgrehajtsa: arcmagassgbl a tmtt labda tdobsa a ktl felett. c) Mozgselemzs: a thoracohumeralis izomzat nagy rszt ersti. Fleg a m. deltoidust (karok emelse a vzszintes fl), a m. latissimus dorsit s a m. pectoralis majort (karok le hzsa). d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 3/b, 8.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

65

6/7/j.

a) Kiindul helyzet: terpeszlls. b) A gyakorlat vgrehajtsa: malomkrzs elre, htra llhelyben, jrs, futs kzben. Pros karkrzs helyben, jrs s galoppszkdels kzben. c) Mozgselemzs: a vllv laztst s mozgshatrainak kiterjesztst szolgl gya korlat. A gygytestnevelsi mozgsok kivitelezsnl fontos tnyez az idelis mozgshat rokat megkzelt vllzlet. Klnsen a merev ht, kyphotikus, scoliotikus deformit soknl szlelhet a vllzletet krbefon izomzat kontraktrja. A vllzlet laztsra ezrt nagy gondot kell fordtani, mivel akadlya lehet ms mozgsok vgrehajtsnak is, s fleg a helyes szmozgsok megtanulst gtolhatja. A gyakorlat vgrehajtsnl kveteljk meg a teljes, nagyv krzst (fl mellett halad janak el a karok), a lapocka emel, kzelt izomzatot fejleszthetjk ezzel a gyakorlattal. A gyakorlatot magas ismtlsszmmal s szrikban vgeztessk. d) Alkalmazsi terlet: E s M. e) Alkalmazsi kr: 1. s 2. csoport (kivve az 1/b, s a 2/f.) 3/b. 6/7/k.

a) Kiindul helyzet: kilplls, karok oldals kzptartsban. b) A gyakorlat vgrehajtsa: jrs kzben a htul lv lb lendtse a vzszintes fl, a trzs rhajol, a karok megrintik a lb ujjhegyeit. c) Mozgselemzs: a 6/6. gyakorlatnl lert csphorpasz, has- s htizomzat sszmk dse jn ltre. A kilps utn a gyakorl egyenesedjen ki, s karhzst vgezzen felfel for dtott tenyerekkel kzptartsban. Ekkor a lapockk egyms fel kzelednek a csuklysi zom segtsgvel. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 3/a, 3/b. 6/7/1.

a) Kiindul helyzet: bal kar U tartsban, jobb kar magastartsban. b) A gyakorlat vgrehajtsa: a gyakorl a knykt htrahzva jobb karral felfel nyj tzkodik, majd kartartscsere.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

66

c) Mozgselemzs: a bal kar a csuklysizom segtsgvel kzelti a lapockt a gerinc fel, a jobb kar felfel nyjtzkodva magval hzza a floldali felletes s mly htizom rszleteket. A gyakorlat a kt testflen ellenkez (nyjt-feszl) izomtnust provokl. A gyakorlatot ktoldali U tartsban is lehet vgezni, amikor a gyakorl a kt lapock jt egymshoz szortja csuklysizom segtsgvel. d) Alkalmazsi terlet: E s M. e) Alkalmazsi kr: 3/b, 9. 6/7/m.

a) Kiindul helyzet: zrt lls. b) A gyakorlat vgrehajtsa: hajltott, nyjtott trdek segtsgvel a gyakorl trzshull mokat vgez. A trzs fesztett helyzetben a karok hts rzstos mlytartsban sszehz zk a lapockkat s a fej emelt; majd dombor httal (macskahttal) s lehajtott fejjel vissza tr zrt llsba. c) Mozgselemzs; a mly htizom erstst s kontraktrjt old gyakorlat. A lapoc kk sszehzsa meggtolja a repl (elll) lapockk kialakulst. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 3/a, 9. Mg szmtalan gyakorlat vgezhet llsban bordsfalnl. Nhny gyakorlatkombin cit mutatok be ebbl a csoportbl. 6/8.

a) Kiindul helyzet: bordsfallal szemben zsmolyon zrt lls, fogs vllmagassgban a bordsfalon. b) A gyakorlat vgrehajtsa: a gyakorl trzshullmot vgezve egyik lbval lelp a zsmolyrl. Visszalps dombor httal. c) Mozgselemzs: a trzshullmnl a mly htizmok megfeszlnek s a lelp lb ol dala fel a gerinc elhajlik. d) Alkalmazsi terlet: E s M. e) Alkalmazsi kr: 1/a, 2/b, 2/g, 9. 6/9.

a) Kiindul helyzet: bordsfallal szemben zrt lls, a karok vllmagassgban tmasz kodnak a bordsfalon.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

67

b) A gyakorlat vgrehajtsa: trzshullm kzben az egyik lbbal a gyakorl fellp a bor dsfal als fokra. Visszafel dombor httal alapllsba lp. A gyakorlatot vltogatott l bakkal vgezze. c) Mozgselemzs: hatsa hasonl a 6/8. gyakorlathoz. A klnbsg annyi, hogy a ge rinc a fellp lbbal ellenkez oldalra hajlik el, mivel a csptnyr a lelp lb oldaln meg emelkedik. d) Alkalmazsi terlet: E s M. e) Alkalmazsi kr: l/a s 2. csoport (kivve 2/f). 6/10.

a) Kiindul helyzet: ugyanaz, mint 6/9. gyakorlatnl, csak a lbak jobbra (balra) elfor dulnak. b) A gyakorlat vgrehajtsa: a gyakorl trzshullmot vgez a bordsfal fel, majd a msik irnyba fordtja a lbt. c) Mozgselemzs: a lbak jobbra (balra) fordtott rgztett helyzete kvetkeztben a ge rinc nemcsak elre, htra, hanem oldalirnyba is mozgst vgez. A mly htizmok feszlse intenzvebb s mlyebb rtegeket is rint. A mly htizmok kontraktrjnak oldsra al kalmas gyakorlat. d) Alkalmazsi terlet: M. e) Alkalmazsi kr: 1. s 2. csoport, 9. 6/11.

a) Kiindul helyzet: ugyanaz, mint a 6/9. gyakorlatnl. b) A gyakorlat vgrehajtsa: a gyakorl 360-os karkrzst vgez vltott karokkal. Kr zs kzben a trzs elfordul a mozg kar oldala fel s a fej utnanz a karnak. c) Mozgselemzs: a test kt helyen rgztett: a tmaszkod karnl s a lbnl. A trzs s a fej, ksrve a krzst vgz kart, megcsavarodik. A hti szakaszon a csavarods na gyobb, mint az gyki szakaszon. d) Alkalmazsi terlet: M. e) Alkalmazsi kr: 1/a, 2. csoport, 9. 6/12.

a) Kiindul helyzet: 70-80 cm-es tvolsgban a bordsfaltl zrt lls, karok mells k zptartsban.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

68

b) A gyakorlat vgrehajtsa: cspben nyjtott testtel dls a bordsfalhoz, a tmasznl a karok knykben enyhn hajlanak. c) Mozgselemzs: a thoracohuneralis izomzat erstst clz gyakorlat. Hatsban ha sonlt a mells fekvtmaszban val toldzkodshoz, de itt a test slya nem terheli a vll vet. A gyengbb gyermekek izomzatnak intenzvebb terhelst elkszt gyakorlat. A msodik szakaszban a gyakorl lkje el magt a bordsfaltl a kiindul helyzetbe, gy soro zatban is vgezhet. Vltozat:

A bordsfalhoz dls utn a gyakorl vltott karokon tmaszkodva fokonknt haladjon lefel az als fokig. A lbak kzben aprkat lpnek htrafel. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 3/b, 8. 6/13.

a) Kiindul helyzet: zrt lls a bordsfalnl, karok nyjtva vllmagassgban tmasz kodnak. b) A gyakorlat vgrehajtsa: vltott lbakkal lblendtsek htra, majd oldalra. A karok ne hajoljanak be. c) Mozgselemzs: a lb htralendtst a m. gluteus maximus vgzi, a cspzlet fesz tjvel s az egyenes tarts egyik legfbb segtjvel, a m. erector spinaeval egytt. Ezrt a lendtsnl a trzs maradjon egyenes, mert gy megvalsul a kt izomcsoport egyttmk dse. Fontos gyakorlat a helyretett cspficam rehabilitcijban. A lb oldalra lendtst (abdukcit) a m. gluteus medius s minimus vgzi. Ennl is fon tos tnyez, hogy a gyakorlat vgrehajtsnl a trzs maradjon egyenes. A kt izomcsoport erstsre s a cspficam kvetkezmnyeknt kialakul kontrakt rak oldsra szolgl hasznos gyakorlat. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 4/a, 5/a, 5/c.

7. alaphelyzet
A 7. alaphelyzetnek kt formja van: az egyik, amikor rgztett a test a karoknl vagy a lbaknl; a msik helyzetben nincs rgztve. A 7. alaphelyzetbl a gerinc rotl mozgst rhetjk el viszonylag tehermentestett helyzetben. Tervezhetnk olyan gyakorlatokat is, amelyek a beszklt abduktorokat nyjtjk s a kialakult kontraktrkat oldjk. Lteznek olyan gyakorlatok is, amelyek a gluteus izomzatot erstik. 7/1.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

69

a) Kiindul helyzet: oldalfekvsben a fels lb keresztezve az alst, a test mgtt rgzt. b) A gyakorlat vgrehajtsa: a gyakorl a trzsvel lassan hasrafordul anlkl, hogy a fels lbt elmozdtan. c) Mozgselemzs: a lb bizonytalan rgztse ellenre a gerincben nagy csavarods jn ltre. Fleg a hti szakasz mly htizmai dolgoznak intenzven. Vltozat: a hasrafordult helyzetben a gyakorl megksrli felemelni a fejt s vllait. A rotcit vgz mly htizomzat ilyenkor maximlisan megfeszl. A gyakorlat csak fejlett htizomzattal br gyermekek szmra kivitelezhet. A gyakorlat mindkt vltozatt bordsfalnl is vgrehajthatjk. Ilyenkor a gyakorl a bordsfalat fogva lassan hasrafordul s mindkt kezt felteszi a bordsfal legals fokra. d) Alkalmazsi terlet: M. e) Alkalmazsi kr: 9. 7/2.

a) Kiindul helyzet: oldalfekvsben a fels lb keresztezve az alst a test eltt rgzti. b) A gyakorlat vgrehajtsa: a gyakorl anlkl, hogy a keresztez (fels) lbat elmozd tan, lassan a htra fordul. c) Mozgselemzs: ha a gyakorl nem hzza maga utn a keresztez lbt, akkor a ge rinc hti szakaszban csavarods jn ltre. A mly htizmok laztst s erstst (fleg a m. rotatores) clozza a gyakorlat. Vltozat: a htraforduls utn a gyakorl megksrli felemelni a karjait, fejt s vllait (hasizom ersts). d) Alkalmazsi terlet: M e) Alkalmazsi kr: 3/a, 9. 7/3.

a) Kiindul helyzet: zsmolyon oldalfekvs, a karok a bordsfalat fogjk, bokk magas sgban tmtt labda. b) A gyakorlat vgrehajtsa: a gyakorl a labda felett oldalirnyban keresztezi a lbait, majd leengedi a talajra. c) Mozgselemzs: a cspficamnl kialakul abduktor kontraktra oldsra szolgl gyakorlat. d) Alkalmazsi terlet: M. e) Alkalmazsi kr: 5/c. 7/4.

a) Kiindul helyzet: oldalfekvsben fogs a bordsfalon magastartsban. b) A gyakorlat vgrehajtsa: a fels lbat megemelve nyjtzkods.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

70

c) Mozgselemzs: az abduktorok (fleg a kzps farizom) nyjtsa, a kontraktra ol ds. Helyretett cspficam utn a kzps farizom kontraktrit mobilizlja. Vltozat: ugyanezt a gyakorlatot bordsfalnl zsmolyon oldalfekvsben is vgeztethet jk. Ez nehezebb vltozat, mert ilyenkor mindkt lbat meg kell emelni, de csak a felsvel nyjtzkodni. d) Alkalmazsi terlet: M. e) Alkalmazsi kr: 5/c. 7/5/a. 7/5/b.

a) Kiindul helyzet: bordsfalnl talajon vagy zsmolyon oldalfekvs, a test csptl le fel szabadon marad. b) A gyakorlat vgrehajtsa: a fels lb htra nyjtsa az als lb felett (keresztezs) s nyjtzkods. c) Mozgselemzs: a lb htra emelsvel a farizom megfeszl, a kzps farizomban kialakult kontraktrk oldsra alkalmas gyakorlat. d) Alkalmazsi terlet: M s E. e) Alkalmazsi kr: 5/a, 5/c. 7/6/a. 7/6/b.

a) Kiindul helyzet: ugyanaz, mint a 7/5/a-b gyakorlatnl. b) A gyakorlat vgrehajtsa: a fels lb emelgetse trdben nyjtva. c) Mozgselemzs: a combtvolt kzps farizom erstst vgzi a gyakorlat. A hely retett cspficam utni alapgyakorlat. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 5/a. 7/7.

a) Kiindul helyzet: ugyanaz, mint a 7/3. gyakorlatnl. b) A gyakorlat vgrehajtsa: a fels lb felhzsa zsugorba, majd htralendtse kereszt be az als felett. c) Mozgselemzs: a gluteus izomzat tmozgatsa, a farizomzat erstse s a cspz let mozgshatrainak kitgtsa. Cspficam mtt utni rehabilitcira alkalmas gyakorlat. d) Alkalmazsi terlet: M. e) Alkalmazsi kr: 5/a.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

71

8. alaphelyzet
A gygytestnevel tanr munkja sorn nagyon sokszor tallkozik a ldtalp, az izom renyhesg, mtti rehabilitcibl fakad problmkkal. A lb izomzatnak gyengesge, a csontozat elvltozsai, a cspzlet s a gerinc llapo tt is befolysolja. Egyoldali lbrvidlsbl ered kismrtk sntts funkcionlis scolio sist okozhat. A ldtalp a mozgsok beszklst, pszicholgiailag pedig a mozgsindtkok cskkenst okozhatja. Kvetkezmnye lehet az elhzs s ltalnos izomgyengesg kiala kulsa. A lbboltozat s izommkds: a lbszron elhelyezked izmok krl zavar tnyez, hogy az elnevezsk ellenttes a mkdskkel. A flexorok a lbat a talp fel hajltjk, teht tulajdonkppen fesztenek, az extensorok pedig a lbfejet a lbszr fel hajltjk, teht tulaj donkppen hajltk. Ez az ellenttes fogalmakon alapul mkdsi rendszer a lbszrnak az alkarral val tves azonostson alapul. Teht a flexort fesztnek s az extensort hajlt nak kell felfognunk. A lbboltozat fenntartst anatmiailag a lbszrizmok s az inak vgzik. Az ers izom zat emberek kevsb hajlamosak a bokasllyedsre s a ldtalpra. Korjelensg a ldtalp s a bokasllyeds. A deformldott lbboltozat lehetetlenn teszi a tarts llst, a gyaloglst, a gazdasgos futmozgst. Statikai zavarok miatt a gerinc terhelse is megvltozik, a passzv letmd miatt hzsra lesz hajlamos, s a slytbblet tovbb terheli az amgy is gyenge lbizomzat teherbr kpessgt. A ldtalp tartsan fennll statikai deformits, amelynl a sarokcsont (calcaheus) kifel fordtott (valgus) s az el-lb pedig befel fordtott (pronatio) llsba kerl. Az el-lb ab ductis helyzete miatt a m. tibialis anterior, amely a lbat lbhti irnyba hajltja (supinatio), s gy lefutsi irnya megvltozik. A m. tibialis anterior a supinatio helyett pronatit vgez, s gy a lbfej plantarflexija (talpi irnyba hajltsa) is cskken, a hosszanti harntboltozat is lelapul. Kialakul a jellegzetes kacsz, ldtalpas jrs. A gyakorlatok megszerkesztsben annak az alapelvnek kvantam hangslyt adni, hogy a lbszrizomzatnak elssorban a hti oldal fel hajlt csoportjt kell ersteni: teht a m. tibialis anterior hti irnyba hajltja, a m. extensor hallucis longus hti irnyba hajltja s feszti az regujjat, a m. extensor digitorum longus pedig ugyancsak hti irnyba hajltja a lbat. Ezek mind flexorok. (Lsd elbb.) Az els szakaszban a testsly kikapcsolsval vgeztessk a gyakorlatokat. 8/1.

a) Kiindul helyzet: ls hajltott trddel, a lb a sarkon tmaszkodik. b) A gyakorlat vgrehajtsa: lbfejemels (flexi), a sarok a fldre tmaszkodik, lbujj hegyre tmaszkods (regujj-feszts). c) Mozgselemzs: a lbfej hajltsa az elbb emltett hrom izom segtsgvel trtnik. A fesztsben (a lbujjhegyre) az regujjat feszt m. extensor hallucis longus vesz rszt. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 6/a, 6/b.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

72

8/2.

a) Kiindul helyzet: zsmolyon ls a hajltott lbfejre helyezett bottal. b) A gyakorlat vgrehajtsa: botemels hajltott lbfejjel s egyenslyozs. c) Mozgselemzs: lsd 2/42. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 6/a. 6/b. 8/3.

a) Kiindul helyzet: zsmolyon ls, apr kavicsok a fldn. b) A gyakorlat vgrehajtsa: kavicsszeds, fleg az regujjal. c) Mozgselemzs: fleg a m. peroneus longusszal a lbat a talp fel hajltja, gy alakul ki a boltozatos talp. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 6/a. 8/4.

a) Kiindul helyzet: fallal szemben ls, alkartmasz a test mgtt. b) A gyakorlat vgrehajtsa: talppal, vltogatott lbakkal knny labdagurts a falnak. c) Mogselemzs: a lbfej hajltk erstse. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 6/a, 6/b. 8/5.

a) Kiindul helyzet: lsben, llsban, jrsban. b) A gyakorlat vgrehajtsa: a sarkon s ujjhegyeken tmaszkodva boltozatkpzs a talppal. Ugrktlen jrs elsegti a boltozat kpzst. c) Mozgselemzs: lsd a 8/3. gyakorlatot. d) Alkalmazsi terlet: E. e) Alkalmazsi kr: 6/a.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

73

A kvetkez gyakorlatok a bevezetben lert izomcsoportokat erstik, ldtalpat s bo kasllyedst specilisan gtl gyakorlatok. Ezrt kln nem elemzem hatsukat alkalmazsi terletket s krket. 8/6.

Sarkonjrs. 8/7.

Lbujjhegyen-sarkonlls vltogatsa a bordsfalhoz tmaszkodva. A gyakorlatot hossz sorozatokban vgeztessk. 8/8.

Jrs sarkon s lbujjakon. 8/9.

Jrs, futs zsmolyokon: a gyakorl talppal lpjen fel s le a zsmolyrl. 8/10.

lsben lbfejkrzs; a kt lbfej ellenkez irnyba krzzn. 8/11.

Lbfejek vltogatott hajltsa-fesztse. A gyakorlatot nyjtott trddel vgezzk.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

74

8/12.

Ugrktlen regujjfogssal mszs felfel. A gyakorl a fldn l, trsa a ktelet fg glegesen tartja. 8/13.

Belsvel (kifel fordtott lbfejjel) knny labda fogsa sorozatban a falhoz. 8/14.

A gyakorl kt zsmolyon terpeszben ll a bordsfallal szemben, vllmagassgban fog ja a bordsfalat. Leguggol a kt zsmoly kz gy, hogy a talpa vgig a fldn maradjon. 8/15.

Zrt lls a bordsfal legals fokn: a karok cspmagassgban fognak. A gyakorl vl togatva: egyik lbbal lbujjhegyre llva behajltja a trdt, msik lbnak sarkt a fld fel nyomja. 8/16.

Medvejrs: a talpak vgig a fldn maradnak. 8/17.

Hanyattfekvsben a gyakorl hajltott lbfejekkel a talpra helyez egy knny labdt s egyenslyozza. A gyakorlat csak gy sikerlhet, ha a lbfejek hajltsa maximlis.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

75

8/18.

Futs klnbz tvolsgra (egyenes vonalban) lehelyezett trgyak felett. A klnbz tvolsg trgyakhoz alkalmazkodva a gyakorl a lps aprzsra, szkkensekre kny szerl. 8/19.

Knny labda emelse talppal, lsben, hajltott trddel s egyms fel fordtott maxi mlisan hajltott lbfejek mellett. 8/20.

Jrs: knny labdval a trdek kztt. 8/21.

Fldre letett boton jrs oldalt. A gyakorl a talpi boltozatt emelje olyan magasra, hogy talpa ne rjen a bothoz. 8/22.

lsben tmtt labda gurtgatsa a talp alatt. A talpboltozat (hajltsban, plantrflexi ban) kvesse a labda grblett. 8/23.

ls a fallal szemben s knny labda gurts a falon, a talp alatt. A mozgs s talpbol tozat helyzete megegyezik a 8/22. gyakorlatval.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

76

II. RSZ
IX. Bevezet a mdszertani krdsekhez
A feladatokat, clokat, kvetelmnyeket a gygytestnevelsi tanterv rja el. A tanterv s a belle ksztett tanmenet egysges feladatokban rgzti a gyakorlatanyagot. A mozgs anyag egyniv az ravzlatban alakul. A tanterv, tanmenet s az ravzlat kztti feszlt sget a mdszertan oldja fel. Ezrt a testnevelsben s a gygytestnevelsben az oktatsi mdszereknek kiemelked jelentsge van. A gygytestnevelsben az is nehezti a helyze tet, hogy az ravezetsben a csoportosan vgzett egyni munka ellentmondsait is meg kell oldani. Ehhez ismernnk kell a korszer testnevelsi, gygytestnevelsi tantervekkel szem ben tmasztott kvetelmnyeket. Az 1978-ban bevezetett testnevelsi, gygytestnevelst tanterv feladat-, cl- s kvetel mnyrendszerben kzvetti a mozgsanyagot. A gygytestnevelsben a kvetelmnyrend szer azt jelenti, hogy a trggyal szemben tmasztott ignyek tbb ton s vltoz mdon is megkzelthetk. Ez azt jelenti a gyakorlatban, hogy pldul a magas vrnyoms tarts nor malizlst a tanr brmilyen megfelel ton elrheti a mozgsformk helyes alkalmazs val. Ha a gondjaira bzott hypertonis gyermekek vrnyomsa elri a norml szintet, eleget tett a tantervi kvetelmnyeknek. Ezt a klnbz utak mdszernek is nevezhetjk. Tulaj donkppen a tanterv a tanri kezdemnyezsre, intucira s kreativitsra alapoz. A tantervi clok megkzeltse s elrse a gazdag s szles kr mdszertani tudst felttelezi. A tanrkpz intzetek nem kpesek a szlesebb kr mdszertani kereteket megadni. Az iskolai testnevelsben is hinyoznak azoknak a mdszereknek sszefgg le rsai, amelyek a klnbz korosztly gyermekek er, llkpessgi, gyorsasgi szintj nek, koordincis kpessgnek fejlesztst logikus, integrlt formban, gyakorlati kzi knyvben foglalnk ssze. A gygytestnevelsben jobb a helyzet, mert a tantervvel egytt megjelentek azok a kziknyvek, amelyek a mdszertani alapokat tartalmazzk. A feladatokat a tanterv listaszeren sorolja fel, tartalmilag ezt egszti ki az elbb vzolt cl- s kvetelmnyrendszer. A tantervi feladatokban, clokban, kvetelmnyrendszerben s ezek megvalstsban a mdszertan kitntetett jelentsget kap. Ezrt tartom fontosnak, hogy a msodik rszben a mdszertannal foglalkozzam. A mdszertani lersokban ahol lehetsges megjelltem melyik korosztlynak ajn lom a mdszert. Erre elssorban az a felismers ksztetett, hogy a gerinc s a mozgsszervi elvltozsok terpijt s a megelzst mr az vdskorban el kell kezdeni. Ehhez a md szertani anyagszerkezett is jra kell formlni, a korosztlyhoz kell igaztani. Jtkok, jt kos gyakorlatok, mozgsterhels ms szerkezeti formt lt a 6-8 veseknl, mint a 14-18 ve seknl. A didaktikai felpts is megvltozik a klnbz korosztly gyermekek oktats ban. A tapasztalt tanrok tudjk, hogy a 14-16 vesek nhny perc alatt megtanuljk a trzs dnts helyzett mivel mr kialakult az a kpessgk, hogy sajt mozgsaikrl a tudatos visszajelentsben informldjanak. A kisgyermekek mozgsaikrl ezeket az informcikat nem dolgozzk fel tudatosan. Ezrt ket hossz s metodikailag logikus lpsekben kell r vezetni a trzsdnts helyzetre. Ms rszrl vannak betegsgformk, amelyek csak bizo

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

77

nyos korban jelentkeznek, pldul a magas vrnyoms a serdlkorhoz kttt. Itt nincs sok rtelme a kisgyermekeknl alkalmazhat mdszerek kidolgozsnak.

X. Mdszertani kidolgozs
A mdszertani krdseket nhny a gygytestnevelsben fontos gyakorlati csom pont kr srtettem: 1. ravezets, terhels. 2. A csoportban vgzett egyni gyakorls. Kredzs. 3. A lgzgyakorlatok mdszertana. 4. Az szs mdszertana. 5. Jtkos gyakorlatok s gygytestnevelsi jtkok. 6. Az llapot s a terhelsellenrzs mdszerei. 7. A gygytestnevelsi tanmenet, mint program.

1. ravezets, terhels
A gygytestnevelsi ra vezetsben az albbi szempontokat szksges figyelembe ven ni: Az idben jellegzetesen emelked terhelsi formt betartva tartsunk kompenzcis szneteket. Ezek a sznetek nem passzv pihenk hanem aktv relaxcis, lgz, lazt gya korlatok. A kezd csoportoknl srbb a kompenzcis sznet, a halad csoportnl ritkbb. Ha csoportfoglalkozs folyik s nem egyni gyakorls, akkor a terhelst nehezebben tr vagy a szlssgesen reagl gyermekeket fokozott figyelemmel kell ksrni. Kln sen fontos ez a belgygyszati csoportoknl. Kls jelek (elspads, fokozott izzads, ne hzlgzs stb.) mr figyelmeztetnek a terhels mdostsra. Ezenkvl a pulzus vltozsai bl is nyomon kvethetjk a terhelsi hatsokat. A nyugalmi pulzus, a terhelses pulzus s a pulzus restitcis ideje tjkoztatnak a mdszer helyessgrl. Idnknt clszer ha egyegy rn vgig kvetjk a gyermekek terhelsi trkpessgt a pulzusuk fggvnyben. A gyermekeket megtantjuk a pulzus nellenrzsre s a nyugalmi pulzust, a terhels cscs pontjainak pulzusrtkeit s a restitcis idt feljegyzik egy kifggesztett lapra. gy nyo mon kvethet egy-egy ra terhelsi grbje. Az ortopdiai s a belgygyszati csoportoknl klnbz terhelsi formk s clok kapnak hangslyt. a) A gerincdeformitsok javtsnl: lapos htnl a gerinc lettani grblett elssorban a mell s a hasizmok erstsvel rhetjk el. A mellkasfejlesztst hason s hanyattfekvs ben vgzett izomerstssel (slyz, expander, gumiktl stb.) clszer vgeztetni. b) A kyphosisok javtsra: elssorban a merev szakaszok feloldsra kell gondolni. Mellette a megrvidlt mellizomzatot s a vllhoz tapad (thoracohumeralis) izomzatot kell nyjtani. A mellkas s a lgzsi segdizmok kontraktrit a nagy volumen szsok s lg zgyakorlatok oldjk fel. El kell kerlni a tarts s a nagy megterhels fgg gyakorlato kat. Kyphosisoknl klnsen a Scheuermann-fle kyphosisnl hasonfekvsben vgez tessnk htizomerst gyakorlatokat. c) Lordosisnl ltalban a hasizomzat gyenge, a csphorpasz s a kls farizmok, vala mint a mly htizmok megrvidltek. A medence helyes belltsa csak a fenti izomcsopor tok eregyenslynak a helyrelltsval rhet el.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

78

d) A tlcsr- s tykmellet intenzv mellizomfejleszt gyakorlatokkal javthatjuk. Mel lette mellkastgt intenzv lgzgyakorlatokat s szsokat is vgeztessnk. e) A scoliosis kvetkezmnye ktirny lehet: merev vagy laza ht- s vllizomzat ala kul ki. Mindkettnl alapvet cl a fgrblet megnyjtsa s a kompenzcis grblet ki alaktsa. Mellette ki kell alaktani az izomfzt a trzsn, amely kpes a gerincet kz pllsban megtartani. A merev scoliosisoknl elssorban a mozgskorltozott terletek mobilizlsra kell gondolni. Prhuzamosan ersteni kell a mly htizmokat. A magas s mly kszsok, mo bilizl gyakorlatok alkalmasak erre a clra. A laza scoliosisoknl a trzs s csp tartizomzatnak erstse, izomfz kialaktsa az elsrend feladat. Klns gondot kell fordtani a mly htizmok erstsre s a nagy izomcsoportok (kls s bels cspizmok, ht- s mellkasizomzat) egyenslyi helyzetnek a kimunklsra. f) A cspzleti elvltozsoknl (cspficam, Perthes-kr, epiphyseolysis eapitis femo ris) a mtt utni reponlt helyzetben a krosodott cspkrnyki izmok mkdsi egyen slynak a helyrelltsa a feladat. A fennmarad fokozott lordosist a hasizom s a farizom erstsvel s a helyes medencells belltsval semlegesthetjk. Fontos szempont a m. iliopsoas s a kls cspizmok egyenslynak helyrelltsa. Ezt a feladatot ltalban a ha sonfekvsben vgzett lbmozgsokkal s hanyattfekvsbl indtott trzsemelsekkel oldhat juk meg (lsd az 1. rszben az 1. s 3. alaphelyzetet). g) Lbdeformitsok: Schlatter-Osgood-fle betegsgnl tehermentestett helyzetben vg zett (lsben, fekvsben) trdhajltsokat vgeztessnk a nagyfej comb-izom vatos nyj tsa rdekben. A lbboltozat-sllyedsnl a boltozatot tart izmok megerstse a cl. Leg alkalmasabbak erre a talpi hajltssal jr gyakorlatok tehermentestett helyzetben, valamint a sarkon s a kls talplen val jrs. Dongalbnl legfontosabb a szrkapocshoz tapad izmok megerstse s a kialakult kontraktrk fellaztsa. h) Kiegszt mozgsanyag: a mozgsszervi elvltozsoknl nagyon fontos tnyez az egynre szabott s a deformitst ellenslyoz szsprogram megtervezse. (Lsd ksbb rszletesen.) Az egsz testet, minden izomcsoportot tmozgat kzsen vgzett gimnasztikai gya korlatok is nlklzhetetlenek. De a korrekcis mozgsprogram magjt az egyni gyakorla tok alkotjk. A lgzgyakorlatok az szsra val elksztshez jrulnak hozz, valamint a lgzsi segdizmokban kialakult kontraktrkat segtenek feloldani. Az atltika mozgsanyagbl a kislabdahajtsokat, tmttlabda-dobsokat, knny s tarts futsokat vehetjk figyelembe. A sport s testnevelsi jtkok kzl elssorban a kosrlabda s a tollaslabda, a testne velsi jtkok kzl a labds, jtkos gyakorlatok jhetnek szmtsba. A belgygyszati gygytestnevels mdszertani alapjai i) Az asztms gyermekek gygytestnevelsben els feladat a szervezett ltalnos edzettsgi szintjnek emelse. Ezen nemcsak a sportbeli llkpessget kell rteni, hanem a megfzs, az idjrsi behatsok elleni termszetes vdettsg kifejlesztst is. A megfelel s gyorsan alkalmazkod rreakcik s a helyi rtgulat, a htermels, a kls krlm

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

79

nyekhez val alkalmazkods kivltsban dnt tnyez a vz, a napfny s a leveg. E c lok elrshez nagy segtsget nyjt a tarts, szakaszos, pihenkkel megszaktott szs s futs. A megfelel terjedelemmel s intenzitssal vgzett szs s futs nemcsak a szervezet ltalnos edzettsgi szintjt emeli, hanem a kros biokmiai anyagok (hystamin) felszaba dulst is gtolja. Az asztms biolgiai alkat gyakran trsul tykmellel, tlcsrmellel s gerincdeformits sal is. A trzsizomzat fejlesztsvel egytt a lgzsi segdizomzatot is ersteni kell. A legfontosabb terpis mozzanatok kz tartozik a lgzgyakorlat. A rekeszizom spe cilis edzsvel s a hasi lgzs elsajttsval elrhet, hogy az asztms gyermek uralkodni kpes a lgzse felett. A lgztornt ssze kell kapcsolni a relaxcis gyakorlatokkal. A rela xcis gyakorlatokban fontos, hogy az asztms rekeszizmt ellaztva tudjon llegezni. En nek dnt jelentsge van az asztms roham szakaszban. A roham lefolyst jelentsen be folysolja, hogy az asztms gyermek fenntartja-e a hossz, elnyjtott kilgzst, illetve k pes-e arra visszatrni. A relaxcis technika elsajttsnak msik clja a grcskszsgre val ksztets cskkentse. A sportjtkok kzl a kosrlabdt ajnlom. A 6-14 ves korosztlyban a sokmozgsos testnevelsi jtkokat jtsszk, de ne feledkezznk meg a kosrlabda alapelemeinek oktat srl sem. Az asztms gyermek llapotnak javulsa csak a naponta vgzett mozgstl, fizikai ter helstl vrhat. Ezrt szmukra hzi feladatot kell elrni. A hzi feladat lnk tem s az egsz testet tmozgat gimnasztikai mozgssorbl lljon, amelyet lgz s relaxcis gya korlatok szaktanak meg. A termszetben vgzett stk, lass futsok az edzettsgi szintet emelik. Lejtn felfel vgzett lass, majd lnk jrsok provokljk a lgzs elmlylst. Az emelked egyes szakaszain meg kell llni, s nhny lgzgyakorlatot kell vgezni. j) Hypertonis gyermekek gygytestnevelsben az lettani cl olyan izomernyeszt s -lazt hats mozgsszerkezet kidolgozsa, amely a perifrilis rrendszer fleg az arteri olk grcsnek olddst s a mr elrt nagyvrkri nyoms llandstst segti el. Ezt csak gy valsthatjuk meg, ha a hypertonis gyermek megtanulja izomzatnak (izomcso portjainak) fesztst, laztst, s ezt egyszer szabadgyakorlatoknl s bonyolult sport s ciklikus mozgsok kzben is kpes alkalmazni. Ennek rdekben a relaxcis gyakorlatok kzl azokat kell oktatni, amelyek a hasi (rekesz) lgzst szablyozzk, s elvezetnek a vg tagok s a trzs tudatos elnehezlsnek rzshez. A lgzformk kzl a hasi lgzst oktassuk, de ne csak nyugalmi helyzetben, hanem mozgs kzben is. gy szabadgyakorlatok, jrs, futs s bonyolultabb sportmozgsok kz ben is kpesek lesznek uralkodni a lgzsk felett, s jelentsebb oxignadssg nlkl tud nak mozogni. A lgzsfzisokat mindig a mozgsfzisokhoz illesszk (szinkronizljuk). A fokozatosan nvekv, lass iram futsok s szsok aktv pihenkkel megszaktva a keringsi rendszert edzik s normalizljk a vrnyomst. A vrnyoms alakulst ksrjk llandan figyelemmel mert a diasztols vrnyoms rtkeinek vltozsbl a perifrilis (arteriols) rrendszer grcsnek olddsra kvetkeztethetnk. Az 1. brn nyomon kvet hetk a hypertonis gyermekek nhny hnapos szedzsnek vrnyomsrtkei. A mozgskoordinci (gyessg) fejlesztsben hasznljuk fel a sportjtkok mozgsv lasztkt. A sportkpzsben vlasszunk ki egy labdajtkot, s gy oktassuk a technikjt,

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

80

hogy a gyermekek elszr kpesek legyenek knnytett szablyokkal, majd ksbb a ver senyszablyoknak megfelelen jtszani. A szorongst, flelmet, szdlst okoz (bordsfal, egyensly) gyakorlatoknl is tartsuk be a fokozatossgot. Sokszor a fekvsbl val felllsok, hirtelen testhelyzetvltozsok is szdlst okozhatnak, ezrt itt is helynval a fokozatos szoktats. A hypertonira hajlamos alkat gyermekek szorongk s cselekvseiket a teljestmny sikertelensgtl val flelem ksri. Ha fokozatosan nehezebb feladatok el lltjuk ket, akkor a teljestmny nvekedsvel egytt, a siker elrsnek lehetsgvel prhuzamosan szorongsuk is cskken. A zenre vgzett szabad formj s relaxcis gyakorlatok a szo rongs oldsra s a szervezet megnyugtatsra kivlan alkalmasak. k) Szvbeteg gyermekek gygytestnevelse: a szvbeteg gyermekekbl ritkn alaktha tunk nll csoportot. Rendszerint ms, hasonl keringsi problmkkal kzd (vegetatv distonis, asztms) gyermekekkel egytt kpeznek vegyes csoportot. A szvbeteg gyermekeket nemcsak terhels, hanem nyugalmi helyzetben is figyelni kell. A mozgstr kpessgkrl kt oldalrl szerezhetnk adatokat. Egyrszt az orvosi vle mnybl s az ehhez kapcsold lpsprbkbl (tesztekbl), msrszt sajt megfigyel snkbl. A lgzs hullmzsa, a br sznnek (elpiruls, elspads) vltozsa, az izzads mrtkbl kvetkeztethetnk a gyermek mozgstr kpessgre. Szoros kapcsolatot alaktsunk ki a gyermek szleivel s orvosval. A mozgsprogram megkezdse eltt felttlenl beszlgessnk a gyermekkel. Krdezzk ki a betegsge sorn felmerlt tapasztalatairl, jelenlegi letkrlmnyeirl. A hossz mozgstilts utn a leg tbb szvbeteg gyermek nehezen vllalja a fizikai terhelst. Akr szerzett vagy veleszletett szvhibrl (vitiumrl) van sz, a tanrnak a mozgsterpia megkezdse eltt ktelessge mlyrehatan tanulmnyozni az orvosi irodalomban az adott szvhiba kvetkeztben fell p ramlsi (haemodinamikai) viszonyokat. A mozgstrs mrtkt csak gy tudja megk zelteni, e nlkl tilos szvhibs gyermekeket mozgssal terhelni. Ha a betegsg (pldul re ums lz) nem okozott krosodsokat, akkor is nagyon fontos a fokozatossg betartsa. A pulzust minden ra elejn ellenriztessk. A pulzusmrst az ra kritikus terhelsi cscspontjain, valamint relaxcis helyzetekben s az ra vgn ismteljk meg (restitcis id). A sorozatos pulzusmrs dinamikjban s a gyakorlatanyaggal val sszefggsben megmutatja, hogy a kerings hogyan reaglt a fizikai terhelsre. A cardiorespiratoricus rendszer fejlesztsnek els lpse a helyes lgzs megtanulsa. A vgs cl a hasi (rekesz) lgzs elsajttsa. A lgzst mindig kapcsoljuk ssze az egysze r, majd bonyolultabb s ciklikus mozgsokkal. Az izomzat fesztsnek, laztsnak technikjt az gyes, gazdasgos mozgst a relax cis gyakorlatok keretben alapozzuk meg. A tudatos relaxciban elssorban a szv s a keringsi rendszer megnyugtatsnak mdszert sajttsk el a gyermekek.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

81

Jellsek:

pulzus (p), sistols vrnyoms (Sv), diastols vrnyoms (Dv) 1. bra A cardiorespiratoricus rendszer edzsre hasznljuk fel a futst s szst is. A terhels szakaszos legyen, pihenk szaktsk meg, s ne engedjk meg az iram fokozsra val t rekvst. A pihen is aktv legyen: sta, lgz- s relaxcis gyakorlatok vltogassk egy mst. A kerings alkalmazkodst fokozatosan adagolt pad-bordsfal-talajgyakorlatokkal, k zenllsokkal, egyszer fggsekkel rhetjk el. Ezeknl a gyakorlatoknl kerljk el a lg zs prselst, a lgzs-mozgs szinkronizlsra trekedjnk. A jtkok kzl azokat vlogassuk ki, amelyek megfelelnek a gyermekek kornak, s nem lpik tl a mozgstrkpessg hatrait. A terhelst, a kerings edzst szablyozhat testnevelsi jtkokkal kezdjk el. Ha gy ltjuk, hogy a terhels nvelhet, akkor ttrhe tnk a sportjtkok alapelemeinek oktatsra. l) Elhzott gyermekek gygytestnevelse A fogysnl, fogyasztsnl hrom tnyezt kell figyelembe venni: a mozgst, a ditt s a gygyszeres beavatkozst. Ha az elhzs oka a tltplls s a vele prhuzamos mozgsszegny letmd, akkor di tval s clzott gygytestnevelsi mdszerekkel elrhet a fogys. Ha az elhzs nem en docrin eredet, a mozgstl s a dittl egyedl nem vrhatunk jelents eredmnyt gygy szeres kezels nlkl. Ezrt mindkt esetben fel kell venni a kapcsolatot a gyermek orvos val, szleivel s az egyttmkdst ki kell alaktani. A kvr gyermekek nem tudnak eleget tenni az iskolai testnevelsi normknak, s a gyermekkzssg ezzel kapcsolatos elvrsainak. Kapcsolataik fellazulhatnak, sokszor az osztly perifrijra szorulnak, s a kzssg otromba trfi cltbljv vlhatnak. Ezrt is szksges, hogy gygytestnevelsi foglalkozsokon vegyen rszt, ahol a terhelsi formk megfelelnek testi alkatuknak. Elssorban sportjtkokkal fejlesszk az gyessgket. Hagyjuk ket a sajt tempjak ban, mozgsritmusukban futballozni, kzi- s kosrlabdzni. Az itt elrt sikerek a sajt n
Jognyilatkozat Gygytestnevels 82

rtkelsket nvelik, s a csapat cljnak elrsrt folytatott kzdelem, a kzs lmny az osztlykzssgbe val beilleszkedshez is megnyitja az utat. Az ltalnos s specilis izomerst gyakorlatokban ne trekedjnk gyorsasgra. A k vr gyermek abszolt ereje ugyan magasabb az tlagosnl, de relatv ereje cskkent, s ezrt nem kpes a gyors mozgsra. A gimnasztikai gyakorlatokat is lassbb temezssel vgez tessk. Fordtsunk klns gondot a lbszr izomzatnak erstsre. A testtjki zsrlera kdsok ledolgozsra tervezznk specilis szabadgyakorlatokat. A nagy slyuk miatt he lyes technika mellett nagyot tudnak dobni, pldul tmttlabdval, homokzskkal stb. Ezek a dobsgyakorlatok sok sikert jelentenek szmukra. A szv s keringsi rendszer edzsre clszerek a lass iram, szakaszos, pihenkkel s lgzgyakorlatokkal megszaktott futsok. Ne trekedjnk a gyorsasgra, de a rsztvok sszevonsval a lass iram szles terjedelm futkpessget fejlesszk ki. Ugyanezt a mdszert kvessk az szsnl is. A, kvr gyermek vzfekvse kitn, ezrt a gyors-, mellhtszst is tanulja meg. St, ha a kpessgei megengedik, akkor a pillangszst is (lsd az szsoktats cm fejezetnl). szsnl fordtsunk nagy gondot a lgzs s a mozgs ssze hangolsra. Ez nagyon fontos krlmny a bal szvkamra tehermentestse rdekben. A relaxcis gyakorlatokat az letkornak s a felfogkpessgnek megfelel szinten ok tassuk. Klnsen a hasi (rekesz) s a nyugodt, mly lgzs technikjt tantsuk meg, ssze kapcsolva az egsz test ellaztsval. A szabadidben vgzett trsas kirndulsok s terepfutsok, tli trk, szs, korcsoly zs, sznkzs kiegszthetik a kvr gyermekek mozgsvlasztkt. m) Vegetatv distonis s neurotikus gyermekeknl a testnevels s sport mozgsanya gbl elssorban azokat a mozgsformkat kell kivlogatni, amelyek talakthatk a speci lis gygytestnevelsi cloknak s edzik a szv s keringsi rendszert, segtik a distonis m kdsi szervrendszerek helyrelltst. Ezek kz tartozik az aerob kapacits nvelse, amelytl a szv s keringsi rendszer in gerletzavarainak rendezdse is vrhat. Eltrbe kell helyezni az egynre szabott, lass iram, alacsony intenzits futsokat s szsokat, melyeket aktv pihenk szaktanak meg. A terhels ne vltson ki oxignadssgot. Jelents helyet kell kapnia a jtkos, labds s szerekkel vgzett gyakorlatanyagnak. Ezek nemcsak az gyessget fejlesztik, hanem az nbizalom nvelsre is ksztetnek. Az egyre jobb teljestmnyek felkeltik az ignyt a siker elvrsra s a kudarc kerlsre s ez zel egytt a szorongsaik is olddnak. A jtkos mdszereknek minden terleten helyet kell kapni. Jtkos mdszerekkel ki vlthat a teljestmny irnti igny s a szorongs cskkensvel egytt elrhet, hogy a gygytestnevelsi ra a vegetatv distonis s neurotikus gyermek szemben nem kteles sg, hanem nknt vllalt s szvesen teljestett fizikai tevkenysg lesz. A lnyok a ritmikus sportgimnasztikval, jazzbalettel egytt elsajtthatjk a funkci ban lev izomcsoportok fesztst, laztst. Ezen keresztl tanulhatjk meg a laza, feszte len, harmonikus mozgst. Fiknl ugyanez a cl, nagy v, sszetett vgtagmozgsokkal kombinlt gimnasztikai gyakorlatsorozattal rhet el. Az szsoktatsnl kerlni kell azokat a helyzeteket, melyek flelmet, ijedtsget vlta nak ki. Az szni tudknl mr tervezhetjk az alacsony intenzits, szakaszos s fokozato san bvl terjedelm tvok leszst. A vegetatv distonis gyermekek szmra a mell- s

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

83

htszst javasoljuk, mivel ezekkel az szsnemekkel a lgzs s a mozgs sszhangja knnyebben kialakthat. Fordtsunk nagy gondot a lgzs oktatsra. Mdszeresen sajttsk el a mellkasi, hasi, kulcscsonti lgzstpusokat. Trekedni kell arra is, hogy a lgzs tantsa is szemlletes s jtkos legyen. Hvjuk fel a figyelmket arra, hogy melyik mozgsfzisban llegezzenek be s ki. Ugyangy oktassuk futsnl lpsritmusra a be- s kilgzst egszen addig, mg ez au tomatikuss nem vlik. A relaxcis gyakorlatokbl az egsz test izomzatnak laztst tanuljk meg. Erre pl jn a laza, knnyed mozgs, jrs, futs s a sportjtkok mozgsanyaga. Kerljk azokat a relaxcis helyzeteket, amelyek a diszharmonikusan mkd szerveket helyezik a figyelem kzppontjba. A 14-18 ves ifjak, klnsen a lnyok arra legyenek kpesek, hogy kritikus helyzetekben nllan alkalmazni tudjk a relaxcis technikt. A relaxcis gyakorlatokat zenvel is ksrhetjk. A lnyok ritmikus sportgimnasztikai gyakorlatainl s a fik gim nasztikai gyakorlatainl mint ritmusos mozgsvezetst hasznlhatjuk. Jtkony hatsak s az aerob kapacitst is fejlesztik a terepen vgzett rendszeres futsok, kirndulsok. Hirtelen vgzett testhelyzet- s helyzetvltoztatsok, gurultfordu lsok, cignykerk, fellendls kzenllsba, hossztengely krli fordulatok edzik a kerin gs regulcijt. A labilis keringsi funkcik miatt a vegetatv distonis gyermekek a foglalkozsokon l land ellenrzs alatt legyenek. Spontn is fellphetnek tnetek, pldul rohamokban je lentkez pulzusszaporulat. Ilyenkor a gyermekek pnikba eshetnek, ezrt klnsen az uszodban fokozott figyelemmel kell ket kvetni. A neurotikus folyamat gyermekkorban is elkezddhet, s ifj-, serdlkorban ehhez ve getatv tnetek is trsulhatnak. Gygytestnevelssel csak a testi tneteket befolysolhatjuk, a szemlyisg mlyn rejtz neurotikus tendencikat nem vltoztat hatjuk meg. Ennek befolysolsa hossz pszichitriai, pszicholgiai terpit ignyel. Ez a l nyeges klnbsg a vegetatv distonia s a neurzis kztt. A neurotikus tendencit mutat gyermekeknl clszer pszicholgus tancst kikrni.

2. A csoportban vgzett egyni gyakorls. Kredzs

A specilis javt munka az egyni feladatokkal hatsosan oldhat meg. Ennek kt sza kaszt klntjk el: a) Elkszt szakasz, b) Egyni gyakorlatok vgzse ellenrzs mellett. a) Az elkszt szakasz alatt a gygytestnevelsben rszesl gyermekek mozgstr kpessgrl, terhelhetsgrl a tanrnak tapasztalatokat kell szereznie. A gerinc elvlto zsairl, a mozgs beszklsrl, az izomzsugorodsokrl s az izomcsoportok eregyen slyrl a gimnasztiki s a fizikai terhels sorn szerezhetnk informcikat. Az ortopdi ai csoportokban az albbi tnyezkrl kell tjkozdnunk: A gerincen ltrejtt kros grbletekrl: a gyermeket elrehajltjuk lazn lg karok mellett s megfigyeljk, hogy a bordk melyik szakaszon emelkednek ki (bordapp). lls ban, ha ujjunkat vgighzzuk a tvisnylvnyokon, a gerinc grbleteit kvethetjk. Kyp hosisoknl magastartsba emelt karok mellett rgztjk a gyermek cspjt, s felszltjuk,

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

84

hogy nyjtzkodjon felfel. Ahol a gerinc nem nylik meg, ott mr kialakultak az izom kontraktrk. Az v elejn clszer a fbb izomcsoportok erejrl meggyzdnnk. Az albbi gyakor latok tjkoztatst nyjtanak az izomzat erejrl. 2.

A hanyattfekvsbl fells a hasizom erejrl tjkoztat. A 6-10 ves korosztlynl a lbak rgztse nlkl vgeztessk a gyakorlatot. 3.

A trzs vzszintesig emelse zsmolyon hasonfekvsben, rgztett lbak mellett a ht izomzat erejrl tjkoztat. 4. A gerinc hajlkonysgt mutatja a trdeltmaszbl indtott trzshomorts. 5.

Ugyancsak a gerinc hajlkonysgt mutatja hasonfekvsben az oldalirnyban vgzett trzshajlts. 6.

A m. iliopsoas s a hasizom eregyenslyrl tjkoztat a bordsfalon hts-fggs ben hajltott lbbal vgrehajtott cspemels. A belgygyszati csoportokban a nyugalmi s terhelses pulzus, valamint a restitucis id adataibl s a terhelsi (lps) prbkbl kvetkeztethetnk a kerings edzettsgre. Nagyon fontos krlmnyt jelentenek mg azok a megfigyelsek is, amelyeket a fizikai ter hels sorn gyjtnk a gyermekekrl. Ezek a tapasztalatok s az orvosi diagnzis adatai egytt irnythatjk a napi gyakorlati munkt. b) Az egyni gyakorlatokat a halad csoportnl mr v elejn, a kezd csoportnl okt ber, november krnykn adhatjuk meg.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

85

Az egyni gyakorlatok vgzse kredzs jelleg csoportmunka, amelynek kvetkez formi vannak: 1. Specilis egyni gyakorlatsor: a gyakorlatokat a deformits jellegnek megfelelen szerkesztjk meg, s beirjuk (berajzoljuk) a gyermekek ellenrz fzetbe. Ez krlbell 6-7 gyakorlat, amelyeket a gyakorlk egyms utn vgeznek el. Itt szabhatjuk meg a gyakorls idejt (2-3 perc) vagy az ismtlsszmot. A gyakorlatokat adjuk meg ismtlsszmban s so rozatban is. Pldul: trzsemels hasonfekvsben 8x10. Ez azt jelenti,hogy tz trzsemels egy sorozat, amit rvid pihenkkel nyolcszor kell megismtelni. Ha a terhelst fokozni akarjuk, akkor elszr a sorozatokat emeljk, s utna az ismtlsszmot. Pldul 8x10-rl az els szakaszban 8x12-re emelhetnk, majd itt megllva a kvetkez szakaszban 10x12-re emeljk az ismtlsszmot a sorozat meghagysa mellett. Azoknl az izomcsoportoknl, ahol cljainkat megvalstottuk, vltoztassuk meg a gyakorlatokat. Elfordulhat, hogy az v vgre az sszes egyni gyakorlat felcserldhet. Ez a kredzsvltozat a gygytestnevelsi foglalkozsok f terhelsi formja. Ezen kvl mg idnknt alkalmazhatjuk a kredzs ms vltozatait is. Ezeknek az lta lnos fizikai edzettsg, az er s az erllkpessg fejlesztse a clja. Az els vltozatnl a gyakorlatokat a munkahellyel egytt vltogatjuk. Ennl a terhelsi formnl a specilis, egynre szabott s a deformitshoz idomul gyakorls nha httrbe szorul. Ezrt alkalma zst havi egy-kt alkalommal tervezhetjk. 2. Kredzs idre: a paprra rajzolt gyakorlat plcikarajzt a munkahely szmval egytt a szerek mell helyezzk. A gyakorls egyszerre indul, s fl vagy egy percig tart. Hvjuk fel a gyakorlk figyelmt arra, hogy mrskelt temben vgezzk a gyakorlst, s 34 msodpercnl hosszabb pihent nem tarthatnak. Kedvelt formja ennek a gyakorlsnak, ha vetlked formban vgeztetjk. Pldul a megadott egy perc alatt hnyszor tudjk vgrehajtani a gyakorlatot. Ezt feljegyezzk s a kredzs vgn rtkeljk. Egyetlen htrnya, hogy a gyorsasgra val trekvs miatt a gyakorlat eltorzulhat, s elveszti javt clzatt. Ilyenkor meg kell lltani a gyakorlst s fel kell hvni a figyelmet a mozgsnormk betartsra. A gyakorls sorn a gyerekek minden munkahelyet rintenek. 3. Kredzs a gyakorls idejnek vltoztatsval. Ebben az esetben a megadott id mel lett megszabjuk az ismtlsszmot. Pldul 1 perc alatt 30 fells. A gyakorl miutn a k zepes intenzits feladatot teljestette felszltjuk, hogy most ezt rvidtett id alatt telje stse. Ennek a gyakorlsi tpusnak msik vltozata, ha a gyakorlat ismtlsszmt az id vltozatlanul hagysa mellett emeljk. Tapasztalataim szerint a gyerekek szvesen vesznek rszt az ilyen jtkos vetlkedk ben, motivlja ket s emeli teljestmnyket.

3. A lgzgyakorlatok mdszertana
A fizikai edzs, terhels sorn a legtbb szakember termszetesnek tartja, hogy a moz gst kielgt, megfelel lgzstechnika ksri. A lgzs s a mozgs sszehangolsnak gondolatval elszr a torna mozgsanyagnak lersban tallkozhatunk. A gygytestne velsi vltozatot az elmlt vtizedekben dolgoztk ki. A lgzshibk javtsra a helyes lgzs oktatsra nagy gondot kell fordtani a gerinc deformitsos s a belgygyszati gygytestnevelsben. Kimutattk, hogy a lgzizmok

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

86

elgtelen mkdse, krosodsa s a gerincdeformits kztt klcsns sszefggs tallha t. A szerzk hangslyozzk, hogy ventillcis krosods elsegti a mellkasdeformitst. 60 fiatal asztms beteget vizsgltak meg s mindegyiknl gerincdeformitst s mellkastorzu lst talltak. A folyamat fordtva is ltrejhet. A fels hti kyphosisban, a scapula-clavicula helyvltoztatsa kvetkeztben a megrvidlt erkar lgz segdizmok akadlyozzk a helyes lgzst, s elsegtik a kontraktrk kialakulst. (6) A lgzizmokat funkcijuk szerint a kvetkezkppen osztlyozzuk. a) A legfontosabb a rekeszizom (diaphragma), amely a lgzsfunkci felt, ktharmadt vgzi. Ide tartozik a bordakzti izomzat egy rsze is: a m. intercostalis interni bordaporc k ztti rsze. Ez kiegszti a kls bordakzti izomzat (m. intercostalis externi) belgz mun kjt. Az izomzat tbbi rsze a kilgzst segti el azzal, hogy a mellkast tgtja s az externi izomzat segtsgvel a mellkas (thorax) alakjnak megtartst tmogatja. b) A lgzsi segdizmok: jelentsgvel kiemelkedik a m. serratus posterior inferior. A m. sternocleidomastoideus s a bels bordakzti izmok izometris feszlskkel segtik a lgzst. A belgz segdizmok a m. pectoralis minor, m. serratus anterior, valamint az egyb thoracalis s vllizmok. Ezen kvl a nyakizmok izotnis sszehzdsukkal segtik a lgzst. A kilgzst segdizmok a hasizom, klnsen a m. obliquus abdominis s a thora calis, valamint a lumbalis kilgzk. A lgzizmok eredse s tapadsa nyomn megrthetjk a mellkas s a bordk lgz mozgsnak szakaszonknti vltakozst.

Horizontlis Horizontlis

Vertiklis Vertiklis

Horizontlis Vertiklis Saggitlis

7. bra A nyilak hossza jelzi az adott mellkasi szakasz mozgskiterjedst. A lgzmozgs a klnbz bordi szakaszokon vltozik. A fels 1. s 2. borda inkbb vertiklis s kevsb horizontlis irnyba tgul. A kzps szakaszon egyre inkbb horizon tliss vlik a tguls, majd az als szakaszon horizontlis, kis mrtk vertiklis s na gyobb saggitlis tguls tapasztalhat. A bordk ezzel a mozgsukkal a rekesz mkdst segtik el, hiszen a bordk mozgsa a bzis fel haladva egyre inkbb bvl. Az egszsges lgzs (hasi) a rekeszre tmaszkodik. A legrosszabb hatsfok a fels bordai, felfel irnyu l lgzs (pihegs). Ugyancsak rossz hatsfok a nyakizmokra tmaszkod lgzs. Jobb ha tsfok az a felfel irnyul vertiklis lgzstpus, amely a m. pectoralis minorm. serratus anterior izomprra tmaszkodik. Kt tnyt kell mg leszgeznem: a kilgzs edzett embernl nem aktv izommkds, edzetleneknl, elhzottaknl viszont izommunka eredmnye. A msik, hogy sportolknl a

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

87

terhelsre a lgzsi segdizmok nem kapcsoldnak be a lgzsbe, hanem a mellkas tgulst segtik el izometris mkdskkel. A) A lgzs oktatsa a gygytestnevelsben A gerincdeformitsos csoportokban egyszerbbnek tnik a lgzsgyakorlatok oktatsa. A mellkasdeformitsoknl (tykmell, tlcsrmell) intenzv, mellkast tgt, lgzizmokat erst gyakorlatokat tervezhetnk. Hasonlkppen a gerincdeformitsoknl is, ahol a trzsizomzat kontraktri a mellkas lgzmozgst is korltozzk. Ezeket a gyakorlatokat mr az v elejn el kell kezdeni s ra kzben is, egy-egy terhelsi szakasz vgn is vgez tessnk mly, mellkastgt lgzseket. A lgzs oktatsa s a hasi lgzs tantsa elssorban a belgygyszati gygytestneve lsben fontos. Rendszeresen s mdszeres oktatsi lpsekben kell megtervezni a helyes lgzs megtantst. Az els szakaszban fel kell mrni a gyermekek lgztechnikjt. Figyeljk meg a be- s kilgzs arnyait, a lgzs mlysgt s frekvencijt, a lgzssznetek idejt, valamint azt, hogy a lgzizomzat s a mellkas melyik rsze vesz rszt a lgzmozgsban. A msodik szakaszban kezdjk el a helyes lgzstechnika oktatst. A kulcscsonti, mell kasi, hasi lgzst oktassuk kln-kln, majd trjnk r a teljes lgzsre. Ennl a szakasznl klnbz szereket (babzsk, labdk stb.) hvjunk segtsgl, s rvezet gyakorlatokkal knnytsk meg a megrtst. A harmadik szakaszban a lgzshibk egyni javtsa s a specilis lgzsforma megta nulsa a cl. Pldul asztmsoknl a hossz kilgzs s a knnyed belgzs. Az egynre bontott oktats a szvbeteg gyermekeknl klnsen fontos, mert azonos szvhiba esetn is jelentkezhetnek egyni klnbsgek. Az alapvet lgzstechnika (hasi lgzs) elsajttsa utn trjnk r a mozgshoz kap csold lgzs oktatsra. Nem mindegy, hogy a mozgs melyik fzisban trtnik a be- s kilgzs. Vannak mozgsfzisok, amelyek kifejezetten a lgzs ellen hatnak, nem segtik a lgzst. A lgzs s a mozgs sszehangolsnak jelentsge kiemelkedik a ciklikus mozg soknl. B) A lgzs-mozgs sszehangolsnak mdszere A kvetkez lpsekben valsthatjuk meg oktatsi cljainkat: Els szakasz: egyszer gimnasztikai gyakorlatok kzben a knnyed, mly lgzs oktat sa. Alapelv a kar magastartsba emelse, lendtse a belgzst, a karok leengedse a kilg zst segti. A trzs, ht- hasizomzat feszlst be-, elernyedst kilgzs ksri. Msodik szakasz: futmozgs kzben oktassuk a ritmikus be- s kilgzsi szakaszokat. A be- s kilgzs a lpsritmushoz igazodva szakaszos legyen. Az egyni adottsgokat fi gyelembe vve a belgzs 2-3 lps hossz, a kilgzs 4-5 lps hossz legyen. szsnl szemlletes oktatsi mdszerekkel kapcsoljuk ssze a lgzs s mozgs ritmu st. Ne engedik meg a szablytalan, a mozgshoz nem illeszked, kapkod, prselses jel leg lgzst. Gondoljunk a lgzs egyni, differencilt vltozatra is (pldul hossz kilg zs az asztmsoknl). Harmadik szakaszban: a lgzs oktatsa jtkok, sportjtkok, mszs, nehezebb prse lses jelleg gyakorlatok kzben. A labda elfogsa, kosrradobs, gyors meglls, irnyvl

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

88

toztats kzben a be- s kilgzsi fzisok sszekapcsolsa a mozgssal. Pldul kosrrado bs kzben a labda felemelst be-, kidobst s a karok leengedst kilgzs ksri. Termszetesen ha kvetkezetesen oktatjuk az alap lgzsformkat s a mozgslgzs kapcsolatt, akkor az automatizldik, s vgrehajtshoz nem szksges mr a figyelem. Ms rszrl a lgzsi kapacits, edzettsg s lgzsi volumen egytt nvekszik a terhelssel, s megknnyti a tartsan fennll gazdasgos lgzsi peridusokat. C) A lgzs oktatst megknnyt rvezet gyakorlatok A rekeszlgzs elsajttsa klnsen lenyoknl tkzik nehzsgekbe. A lnyok tbb sge kulcscsonttal (piheg) vagy mellkassal llegzik, vagy a kett kombincijval. ket ne hezebb thangolni a hasi lgzsre. A rekesz mozgsnak megrtetsre a kvetkez gyakorlatokat ajnlom: Hanyattfekvsben zsugorba hzott lbakkal a kt kezt a hasra teszi a gyakorl. 8. Anlkl, hogy lgzssel ksrn a hasizom mozgst kinyomja a hasfalat, majd knnye dn visszaengedi. A kvetkez szakaszban mr lgzssel ksrheti a mozgst: lass belgzs a hasfal lass elredombortsval. Kilgzs a hasfalak leengedse ksretben. Ugyanezt a gyakorlatot a hasra tett knny labdval is ksrheti. Akiknek nehz a hasfal nll mozgatsa, azok fekdjenek hasonfekvsbe. 9. Hasonfekvsben lassan nyomjk ki a hasfalat addig, amg nem rzkelik, hogy odanyo mdott a padlhoz. Majd lassan engedjk vissza. A mozgs helyes vgrehajtst tbb gyer meknl is figyelemmel ksrhetjk, mivel belgzsnl a gerinc gyki szakasza enyhn meg emelkedik. Hanyatt fekvsben a karok mlytartsban vannak. A jobb s bal oldal mellett, a repii lbordk magassgban, egy-egy knny labdt szortanak a bordkhoz. 10.

Lass be- s kilgzs rekesszel: a bordk oldalirnyba tgulva elmozdtjk a labdkat. A gyakorl szorosan a falhoz ll: belgzik, ekkor a hasfal odanyomdik a falhoz, ki lgzsnl eltvolodik a faltl. 11.

Labdt helyeznk a fal s a gyakorl hasfala kz. Ha helyesen hajtja vgre a mozgst, a labda odaszorul belgzsnl a falhoz, kilgzsnl pedig leesik a fldre.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

89

12.

4. Az szs mdszertana
A gygytestnevels mozgsterpijban az szst s a vzben vgzett mozgsokat kt mdon hasznlhatjuk. A) Vz alatti (subaqualis) torna, B) Specilis szedzs. Mieltt elemeznm e kt terpis mdszert, meg kell llaptanom, hogy az uszodai fog lalkozsok nem ptoljk a specilis korrekcit az e cllal konstrult tornatermi foglalkozso kat. Rosszul gondolkozik az, aki azt vrja, hogy az szs elg a gerincdeformits javts hoz, s egyenl rtk a tornatermi specilis terhelssel. A subaqualis tornnak s az szs nak is ms a feladata, s ms a clja is. Ez a tendencia a terhels jellegbl s a gyakorlatok felptsbl is megtlhet. A) Vz alatti torna Az iskolai uszodk plsvel egytt a mdszerek alkalmazsnak kre is bvlt a gygytestnevelsben. Magyarorszgon jelenleg vannak olyan terletek, helyisgek, ahol alacsony viz, megfelel hmrsklet iskolai tanuszoda van. Itt vz alatti tornt s sz edzs jelleg munkt is lehet vgezni. Mshol csak mly viz vltoz hmrsklet meden ce van, ahol az edzs jelleg munka kerl eltrbe. Vz alatti tornt megfelel hmrsklet tanuszodban vgeztessnk, ahol az szknak legfeljebb hnaljig r a vz. A vz alatti tornban a vz mechanikai s hmrskleti sszete vi jtszanak szerepet. A vz felhajtereje kvetkeztben a mozgsok vgrehajtsa knnyebb lesz. Vzben a legknnyebben vgrehajthatk a nagy erkarral, alulrl felfel ir nyul mozgsok. A szrazon vgzett mozgsokkal szemben a gyenglt, bnult izom mun kjt a vz felhajtereje megknnyti. Pldul a deltabnulsnl szrazon a gyakorl a kar emelst oldals kzptartsba kisegt mozgsokkal is nehezen tudja vgrehajtani. Vzben viszont knnyedn teljesti a feladatot. A vzben vgzett specilis tornamozgsok tempja lass s egyenletes legyen. Ha a fel hajtervel szemben vgeztetnk gyakorlatokat a srlds, a mozgs gyorsasgtl fgg en, megknnytheti vagy megneheztheti a mozgst. Ha a bnult vgtagot lassan lesllyedni hagyjuk, akkor knnyebb a mozgs, mert az antagonista izmok rgzt funkcijt kikap csoltuk. Megnehezthetjk a mozgst, ha a vz ellenllsval szemben vgeztetnk gyors tem mozgsokat. ll helyzetben a vz nyomsa felfel egyre cskken. Ez gy hat a lgzsre, hogy a vz mlyebb rtegeiben a kilgzs mlyebb lesz, a belgzs pedig neheztett. A hidrostatikus nyomst vltoztatni tudjuk, ha a gyakorlt llsbl klnbz fokozatokban leguggoltatjuk. A vz alatti torna specilis clokat szolgl, amelyek sajtos gyakorlatokkal rhetk el. Alkalmazhatjuk petyhdt s spasztikus bnulsoknl (Heine-Medin-kr, szlsi felkarb nuls, myotonia utni rehabilitciban stb.). Orthopdiai (cspficam), traumatolgiai s ke

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

90

ringsi, lgzszervi (asthma bronchiale) megbetegedseknl is alkalmazhat. Izomzsugoro dsok (kontraktrk) megelzsre s oldsra is alkalmas a vz alatti torna. A vz hmrskleti hatsa laztja az izmokat, s a helyes szmozgsok megtanulst segti. a) Vllv-(lapocka. deltaizom) bnuls, szlsi felkarbnuls A szlsi felkarbnulsnl mr 6 ves kor eltt el kell kezdeni a mozgsnevelst. A m. deltoideus, m. supraspinatus, m. infraspnatus, m. teres major, m. teres minor, m. biceps, m. supinator bnulhat. Elssorban a karemels magastartsba, oldals kzptartsba kivihetet len, neheztett. A gyerekek az albbi aktv gyakorlatokat vgezhetik vzben: 13.

llig r vzben karemelst vgeznek oldals kzptartsba. 14.

Lass karemels oldals kzptartson t magastartsba, guggolssal. 15.

A csukl s a knykben kialakult kontraktrknl: vz alatt vgzett knykhajltsok a tenyr felfel fordtsval. Ksbb a vz paskolsa, hullmzs. 16.

Trzsdntsben a karok magastartsba cssztatsa kzben a leveg befjsa a vzbe. b) Cspficam (m. abductor kontraktrk), farizom kontraktrk 17.

Lbterpesztsek vzben. 18.

Hanyattfekvsben lbzrsok a vz ellenllsval szemben.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

91

19.

Terpeszjrs vzben. 20.

Gyorssz lbmunka a korltba kapaszkodva. 21.

A mellszs lbmunkja hanyattfekvsben a korltba kapaszkodva. A gerincdeformitsok ellenslyozsra, kontraktrk oldsra, mellkasfejlesztsre szol gl gyakorlatok: 22.

Elsiklsok a faltl jobbra-balra trzshajltssal. 23.

Halugrsok sorozatban tovahaladssal. 24.

Htszs lbtempval: egyik kar magastartsban, a msik kar mells kzptartsban van.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

92

25.

Elsikls hanyattfekvsben: az egyik lb kiemelkedik a vzbl, karok magastartsban. 26.

Halugrsok oldalirnyokba sorozatban. 27.

Elsikls utn nyjtzkods jobb s bal karral vltogatva. Ugyanez deszkval s gyors sz lbtempval. A nyjtzkods terjedjen ki a ht tartizomzatra. 28.

Elsikls utn az sz a deszkt tbbszr egyms utn behzza a mell al s fejt fel emelve homort. 29. Egy lbon szkdels trzsdntsben, tovahaladssal: a msik lb htul marad s a kt kar magastartsban. 30.

Gyertyaugrsok a vz all indtva enyhe homortssal, karok magastartsban. 31.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

93

Az szt a trsa tolja maga eltt, aki hullmvonalban siklik a vzen. 32.

Elsikls utn a csp rgztsvel tfordul az sz hanyattfekvsbe. Ugyanezt szni tu dknl lehet vgeztetni ht- s gyorsszs kzben 5-5 karcsaps vltogatsval. 33.

Korltba akasztott lbakkal hanyattfekvs, karok magastartsban. Trzsfordtsokat, nyjtzkodsokat, klnbz karmozgsokat vgeztethetnk ebben a testhelyzetben. Az szsoktatsban fordulpont a lgvtel megtanulsa. A vzben, jrs kzben, az sz trzshajltst vgez elre s jobbra-balra, levegt vesz, a vzben killegzi. A fejfordts ellenrzsre az oktat a parton stlva az ujjain szmot mutat az sznak. A gyakorlat v gn megkrdezi a tantvnyoktl, mennyit lttak. B) Specilis szedzs Az szst mint 8-10 hnapos teljestmnyprogramot ptsk fel. Ez a program a kvet kez kritriumoknak feleljen meg. 1. Elsrend feladat a trzset vez izomz kialaktsa. Minden szt specifikusan gerinc vagy mozgsszervi elvltozsnak megfelelen egynileg terheljnk. 2. A terhels a terjedelem irnyba bvljn, s csak ritkn az intenzits fel. 3. Vlogassunk a klnbz szsnemek kztt s anatmiai elgondolsok alapjn spe cilisan alkalmazzuk ezeket. Tapasztalataim szerint s anatmiai megfontolsok alapjn az szsnemek a kvetkez csoportostsban illeszthetk a mozgsszervi s belgygyszati betegsgekhez. Scoliosis: a merev ht, vllv gyermekeknl elszr a mellszst oktassuk. Ha a tor natermi mobilizl munka s a mellszs sorn a kontraktrk elgg fellazultak, tantsuk a ht- s gyorsszst. A laza scoliosisnl elszr a ht- s gyorsszst szorgalmazzuk, sok, szdeszkval vgzett lbmunka mellett. Ezutn trjnk r a mellszs oktatsra. A scoliosisoknl, szs kzben, gyakran fellp egy jellegzetes tartshiba. Az sz a f grblet convexitsnak irnyba a karjval elbbre nyl, vagyis trzsvel thajlik a konkv oldalra. 34.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

94

Ez a hiba fleg mellszsnl figyelhet meg. A hiba megsznik, ha az sz deszkval szik, s vltogatott karokkal nyjtzkodik. A gyors- s htszsnl a cssztatott vltozatot tantsuk. Az sz nem trekszik a gyorsasgra, hanem minden karcsapsnl erteljes lbmunka ksretben utolri a hz karjval a magastartsban tmaszkod karjt. Amikor a kt kar egyms mell kerl, akkor kezdi meg a msik kar a hzst. 35.

Minden fzist nyjtzkodssal fejezzen be az sz, vagyis a vzbe merl karral igye kezzen tlnylni a msikon (mobilizl hats). A deszkval vgzett lbmunka a farizomzatot ersti. Az ers farizomzat a csp elre billenst megakadlyozza s elsegti a trzs egyenes tartst. Kyphosis: kyphosissal rendszerint a mell- s vllizomzat rvidlse jr egytt. Kypho sisnl megfigyelhet a szk mellkas s a lgz segdizomzat kontraktrja. A kyphoticus tarts vagy Scheuermann-tpus kyphotikus gyermekek szs eltt a parton alaposan me legtsenek be. A tornatermi munkban is gondot kell fordtani a vllv fellaztsra s a mellizomzat nyjtsra. Az ilyen gyermekek szsprogramjt mellszssal kezdjk. Akinek a kpessgei meg engedik, tanulja meg a pillangszst mellszs lbtempval, esetleg delfin lbtempval. A programot gyors- s htszssal fejezzk be. Gondosan gyeljnk a lgzs s a mozgs sszehangolsra, a lgzizmok kontraktrinak feloldsra. Mellszsnl a csapott lbtempt oktassuk. Az sz nem hzza maga al a combjait csak a sarkait kzelti a nagy farizom fel. Majd innen indtva rvid ostorcsapsszer mozdulattal a lbfejeket kifel forgatva s hajltva, talppal krirnyba htra rg. Ez na gyon fontos mozzanat a mellszsnl, mivel ennek elsajttsa elfelttele a pillangszs nak. 36.

Ezutn rtrhetnk a pillangszsra. Innen kt irnyban haladhatunk. Az egyik a pil langszs csapott mellsz lbtempval, a msik a delfin lbtemp. Az utbbit csak j mozgsrzk, j kpessg szknak ajnlom. A pillangszst azrt javaslom a kyphotikus gyermekeknl, mivel a kar mozgsa a vzben a trzs hullmzsval jr egytt. Ezen kvl a pros karkrzsben a hts rzstos mlytartsbl a karok kiszabadtsval egytt jr a lapockk kzeltse. Nem utolssorban az erteljes vz alatti pros karmunka a mellizmok s a szles htizom (m. latissimus dorsi) intenzv sszehzdsval jr egytt. Ezen kvl pros karkrzsben, hts rzstos mlytartsbl a karok kiszabadtsval egytt jr a lapockk kzeltse is. Nem utolssorban az erteljes vz alatti pros karmunka a mellizmok s a szles htizom erteljes sszehzdsval jr egytt.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

95

A pillangszs oktatst az albbi oktatsi lpsekben javaslom: Mellszs csapott lbtempval: 37.

A parton a mellsz lb, pillang kar s a lgzs sszehangolsa: 1. pros karkrzs, lgzs; 2. csapott lbtemp, kilgzs; 3. mozgssznet: 38.

Az gyesebb gyerekek a kar, delfin lbtemp s lgzs sszehangolst is megtanulhat jk a kvetkez mdon: 39.

1. az els delfin lbtemp a karhzs megkezdsvel s belgzssel egytt, 2. msodik delfin lbtemp, karok hts rzstos mlytartsban, 3. mozgssznet s kilgzs. A pillangszst kisiskolskorban, kis vzben is lehet oktatni. A tantvny enyhe guggo lsbl rsiklik (nem ugrik) a vzre s killegzik. Majd felll, a karok magastartsban marad nak s trdhajlts ksretben jra bellegzik. A mozgst sorozatban vgezzk. Mly vzben tantvnyainkra adjunk elszr bkalbat, s gy gyakoroljk deszkval a delfin lbtempt. Majd deszka nlkl delfin lbtempval. A kyphoticus gyermekek gyors- s htszsnl ltalban a szk mell- s vll-izomzat miatt, vzfogsnl nem nyjtzkodnak. Ezt a hibt kvetkezetesen javtsuk, s kveteljk meg, hogy cssztatva sszanak. Ezzel elrhetjk, hogy nemcsak mobilizljuk a mell- s vllizomzatot, hanem ersdik a htizomzat is. Cspficam: mozgsterpis eljrsokat csak helyre tett cspficamnl kezdemnyezhe tnk. A cspficam hrom kvetkezmnyt kell figyelembe vennnk: a gluteus izomzat (fleg a kzps rteg) rvidlst s kontraktrjt, a hasizom gyengesgt, a csphorpaszizomzat kontraktrjt. Az izomcsoportok eregyenslynak megbomlsa hozza ltre a lordotikus tartst. E k vetkezmnyek anatmiai szempontbl kijellik a kvetend mozgsterpit. Az szs szempontjbl elssorban a gyors- s htszs jhet szmtsba. A gyorsszst nagyon sok, deszkval vgzett lbtempzssal vegyesen vgezzk. Ez anatmiai megfontolsokbl indokolt, mivel a gyorsszs lbtempja tmozgatja a gluteus izomzatot. Oldja a kontraktrkat s felersdve segti a bels cspizomzat (csphor

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

96

pasz) kontraktrjval szemben visszabillenteni a cspt. Az egyenslyi helyzet helyrell a kls s bels cspizomzat kztt s a fokozott lordosis kiegyenltdik. A hossz, tarts htszsok erteljes lbmunka mellett a hasizom erejt fokozzk. Ez a krlmny szintn a lordotikus tarts megszntetst clozza. A cspficamos gyermekeknl a mellszst is oktathatjuk. Gondosan gyelnnk kell a kvetkezkre: tantvnyainknak ne engedjk meg, hogy combjukat a hasuk al hzva indt sk el a lbtempt. A combok felhzsa a csphorpaszizom sszehzdsval jr. Ez a je lensg jl lthat az gy sz gyermekeknl. A gerinc gyki szakasza domborodik a csp horpaszizomzat sszehzdsa miatt. A csphorpaszizomzat a gyenge has- s farizom mellett tl ers (esetleg kontraktrs is), s tovbbi erstse nem ajnlott. A mellszs lb tempjnak oktatsnl a hangslyt a sarkak felhzsra (csapott lbtemp) s a lbterpesz tsre fektessk. Ezzel elsegtjk a cspficam msik kvetkezmnynek, a combizmok t voltinak (abductorok) kontraktrjnak felszmolst. a) Ldtalp, a lbszrizomzat bnulsai, mtti kvetkezmnyek Az els rszben rintettem a ldtalp kialakulsnak funkcionlis kvetkezmnyeit. A ldtalpnl a lbszr izomzatnak erstse a feladat. Erre kivlan alkalmas a mellszs lbmunkja. A csapott, lervidtett lbtemp mellett gondot kell fordtani arra is, hogy az sz a tolfzisban kifel forgassa lbfejeit, s hajltva talppal tolja htrafel a vizet: 40.

A lbfejek krz mozgsval ersdik a lbszr izomzata. A ldtalpas gyermekeknl tervezznk nagyon sok, szdeszkval vgzett mellsz munkt. A lbfej- s a lbszrkrnyki izomzatban kialakult bnulsok, mtti kvetkezmnyek felszmolsra is a mellszst hasznljuk. A mellszst a belgygyszati csoportoknl is felhasznljuk a kvetkez megszort sokkal. Asztms gyermekeknl: az ltalnos s specilis edzettsg elrse a cl. Ezrt a szerve zet vdekez appartust mozgstjuk a megfzs ellen, a vz, a leveg s a napfny segts gvel. Uszodban ezt a specilis munkt mr a zuhanyozban meg kell kezdeni. Az aszt ms gyermekek szs eltt s utn is zuhanyozzanak hideg-meleg-langyos folyvz vlto gatsval. Az asztmsok elssorban a mellszst tanuljk meg. Nagyon fontos a mozgs s a lgzs sszehangolsa. Az asztms gyermekek ne sszanak a vzbl kiemelt fejjel. A leve gt a vz alatt fjjk ki. A kilgzs erteljes legyen a lgz segdizmok fejlesztse cljbl. Az erteljes kilgzst s a lgzs-mozgs sszehangolst szrazfldi edzseken is gyako roltassuk. Nagyon fontos a lgz segdizmok fejlesztse, mert roham vagy nehz lgzs szakaszban elfordulhat, hogy az asztms a lgzsi segdizmaival tud csak killegezni. Asztmsoknl nagyon fontos a fokozatossg betartsa. vatosan, apr lpsekben ha ladjunk elre az szs terjedelmnek a nvelsben, vegyk tekintetbe az asztms gyermek hajlamt a fokozott grcskszsgre s szorongst, idegenkedst a vztl. Az szprogram utols fzisban ha a gyermek testi-lelki kpessgei megengedik tantsuk meg a htszsra is. Mdszereinket gondosan vlogassuk meg, s kerljk az er szakos oktatsi formkat, mert szorongsra val hajlamuk miatt asztms rohamot provokl hatunk.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

97

Vegetatv distonis s szvbeteg gyermekeknek a ht- s mellszst prhuzamosan ok tassuk. A vegetatv distonisok tbbet sszanak hton. A htszsnl a fej nem kerl vz al s a lgzs is ktetlen. Elfordulhat, hogy hirtelen jelentkeznek vegetatv tnetek (pulzus szaporulat, extrasystole), s ilyenkor az sz pnikba kerlve vizet nyelhet. Ezrt a vegeta tv distonisokat llandan ksrjk figyelemmel az uszodban. A mellszsnl a lgzst kapcsoljuk ssze a mozgssal s aprbb lpsekben haladjunk a terjedelem emelsben. Sem a vegetativ distonis gyermekeket, sem a szvbetegeket ne biztassuk a mozgs intenzi tsnak fokozsra. Ellenkezleg, a laza, knnyed ritmusos mozgst oktassuk. A kvr gyermekek nagyon knnyen megtanulnak szni. Sokszor irnyts, oktats nl kl mr jrtassgot szereznek a mly vzben, s nagyon rossz technikval sznak. Az ilyen gyermekeknl az elsiklstl kezdve jra kell kezdeni az szsoktatst. Az oktatst egyszerre hrom szsnemben is elkezdhetjk: gyors-, mell- s htszsban. Tapasztalataim szerint a pillangszst is megtanuljk az gyesebbek. Az szs tvjnak terjedelmt a kvr gyer mekeknl akr 2 km-ig is nvelhetjk. A gyors mozgsra a vzben relatv erejk viszonyla gos cskkense miatt nem kpesek, ezrt tlk se kveteljk meg az szs intenzitsnak nvelst. A lgzs s a mozgs sszehangolsra nluk is fordtsunk nagy gondot. A j lgzs te hermentesti a szv balkamrjt s a vzszintes testhelyzet miatt a kerings is knnyebb. Az ifjkori magas vrnyomsnl az szs az egyik legfontosabb terpis tnyez. Kiv l hatsa a kvetkez terleteken mutatkozik: 1. Cskkenti a perifrilis ellenllst, ami a diastols nyomson keresztl ellenrizhet. A jl tervezett uszprogramban a systols rtk is csak kevsb emelkedik. 2. Megn a lgzsi volumen: elssorban az aerob kapacits fokozdik. 3. A napi vagy ktnaponknti szs hatst a szervezet sokig megrzi. Ezrt a rendsze ressg nagyon fontos. Idelis esetben a hetenknti hrom szs kzti intervallumban a vr nyoms nem emelkedik. A vznek nyugtat hatsa van az idegrendszerre is. A hypertonis gyermekek nagy terjedelm s alacsony intenzits edzseket vgezze nek. szs kzben tartsanak rvid pihenket, ahol pulzusukat ellenrizhetik. Ha a pulzus megnyugvsi ideje tlnylik 3 percen, akkor cskkentsk az edzsprogramot. A hossz ide ig tart szsokban, a monotniatr kpessg fokozsra mind a hrom szsnemet, mellht-gyors tanuljk meg. A lgzs-mozgs sszehangolst mg a szrazfldi munkban kezdjk el. Prselssel, levegvisszatartssal, a mozgshoz nem ill lgzssel ne engedjk szni a hypertonisokat. b) Az szsnemek hatsa az izomer fejldsre Az 1977-78-as tanvben megvizsgltam az er fejldst a klnbz szsnemekben. A ksrletben 43 gerincdeformitsos gyermek vett rszt. tlagos letkoruk 16,2 v volt. Az szkat ngy csoportba osztottam. Az els hrom csoport szi a heti ktszeri intenzv tornatermi foglalkozson kvl heti kt alkalommal szedzst vgeztek csoportonknt k ln mell-gyors, illetve vegyes (mell-, gyors-, ht-) szssal. A kontrollcsoport tagjai heti hrom gygytestnevelsi rn vettek rszt. Az szedzsek tiszta ideje 30 perc volt. Az szs tvja minden csoportban azonos (1200 m) volt. A ksrlet kezdetn s vgn mind a ngy csoportnak megmrtk a htizom erejt a TFKI (BABI)-fle univerzlis ermrvel. A N-ben kapott rtkeket tlagoltuk.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

98

Az eredmnyek a kvetkezk voltak: a trzsfeszt (m. erector trunci) ereje a vegyes sz csoportban (mell, gyors, ht) ntt a legnagyobb mrtkben. A klnbsg 22,4 N (53,2 %) volt. A mellsz s a gyorssz csoportban az izomer-nvekeds szintn tetemes s kzel azonos mrtk volt: a mellsz csoportban 14,75 N (46,4 %), a gyorssz csoportban 14,33 N (37,5 %) volt. A heti hromszori gygytestnevelsi foglalkozson rszt vev tanulk mly htizmai nak ereje csupn 2,9 N-t azaz 7,8 %-ot nvekedett. (Lsd a 41. brt.) Ezekbl az eredmnyekbl levonhat az a kvetkeztets, hogy a klnbz sz-foglal kozsok kzl a komplex (vegyes tpus) szedzs ltszik a legeredmnyesebbnek. M sodszor, az szedzsnek el kell rnie az egynre szabott intenzitsi szintet. Az alacsony in tenzits, kis terjedelm, hossz pihenkkel megszaktott szs nem ri el a biolgiai inge rek fejleszt hatst. A terjedelem nvelse s az szsnemek specilis hatsa a 8 hnapos szprogramban a tornatermi foglalkozsok mellett jval hatkonyabb mint a hagyom nyos (heti hromszori) tornatermi foglalkozs. Termszetesen csak a differencilt, egynre szabott korrekcis torna mellett hatsos ez az szprogram, s gy ri el ketts cljt: a be tegsg, deformits felszmolst s az izomzat, kerings fejlesztst. c) Az szprogram a gygytestnevelsben A gygytestnevelsben alkalmazott szs csak akkor rheti el cljt, ha megfelel a k vetkez feltteleknek: 1. Megfelel terjedelm s intenzitsban a gyermek egyni terhelsi trkpessghez igazodik.

41. bra A klnbz szsnemek s a tornatermi foglalkozsok hatsa a m. erector trunci erejre az edzs eltt s utn. 2. Az szprogramot 8 hnapra dolgozzuk ki, egy hnapot a mozgs oktatsra, javt sra tervezhetnk. 3. Az szprogramot olyan szerkezetbe kell gyazni, amelyben a gyermek egsz vre kivettve ltja az elrend clt s ez megfelel szint teljestmnyre kszteti. 4. Az szsnemeket mindig a betegsg jellegnek megfelelen vlasszuk ki. Az szprogramnak nem f feladata a gerinc korrekcija s a tartshibk javtsa, ha nem olyan izomfz kialaktsa a trzsn, amely az alapfeladat megoldst segti el. Ezen kvl mg fontos a szv s a keringsi rendszer edzse s a belgygyszati gygytestnevels ben a specilis edzettsg, az aerob kapacits fejlesztse. Az szs tvjt, terjedelmt a gyer

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

99

mek aktulis fizikai llkpessghez kell szabni s szigoran be kell tartani a fokozatoss got. A terhels els ktharmadban csak a tv terjedelmt nveljk. Ebben az idszakban a lass, egyenletes, meglls nlkli szsokra kell trekedni. A mozgssznetekben ellen rizzk a pulzust, a vrnyomst, s ha a helyrells megindult, akkor kezdjen hozz az sz a kvetkez szakasz teljestshez. A program harmadik harmadban, a mozgstech nika javulsval s az llkpessg fokozdsval egytt, spontn jelentkezik az igny az intenzits nvelsre. Ha azt tapasztaljuk, hogy szink jl trik az emelt szint kvetelm nyeket, akkor ne gtoljuk trekvsket. Termszetesen a pulzust, vrnyomst ilyenkor is gondosan ellenrizzk. Tapasztalataim alapjn, s nhny, a teljestmny motivcival kapcsolatos alapelv se gtsgvel 8 hnapos sz feladatrendszert lltottam ssze. Kztudott, hogy nagyon nehz felkelteni a gyermekek motivlst a rendszeres s fleg intenzv szs irnt. A rendszeres, de alacsony terhels szsnak alig van hatsa az izom zatra s a keringsi rendszerre. Az szprogramot minden gyermekkel ismertettem s tblzatba foglalva egsz vben lthatjk az uszodban. (Lsd az 1. tblzatot.) 1. tblzat Tv 300-500 m 500-800 m 800-1200 m 1200 m 1200-1500 m 1500 m Id 20 perc 20-30 perc 30-45 perc 40 perc 45 perc 40 perc szsnem 1 szsnem 1 szsnem 2 szsnem 2 szsnem 2 szsnem 1 szsnem Fokozat I. II. III. IV. V. VI.

Az 1. tblzatbl mindenki kivlaszthatja azt a fokozatot, ahonnan a programot elkezdi. Ezzel elkerltem a tl magas vagy tl alacsony kvetelmnybl ered ignyszint buktatit. A kivlasztott feladatot tapasztalataim szerint minden gyermek ellenrzs nlkl is telje sti. A clt is vilgosan kijellm: a 8. hnap vgn mindenkinek el kell rni a VI. fokozatot. Az szk a tblzatbl vilgosan ltjk, ha tovbb akarnak fejldni, akkor meg kell tanulni uk ms szsnemet is s az intenzvebb teljests elviselsre is fel kell kszlnik, mert a szintidk nem linerisan nvekednek az szs tvjval. A fizikai terhels ilyen szerkezetbe gyazva lehetv teszi, hogy az ellenrzsre fordtott idt cskkentsk. Hasznos ez a md szer, mert gy tbbet lehet foglalkozni az oktatssal. Msrszt az szkat nem kell biztatni, mert vilgosan ltjk, hogy a lpsekben trtn fejldsben hol tartanak. Az uszodai fog lalkozsokon az ellenrzbe rmai szmmal bejegyzem, hogy az sz melyik fokozatot tel jestette. A feladat ilyen szerkezetbe formlva megfelel a teljestmny-motivci pszicholgiai alapelveinek. nkntes vlasztssal alkalmazkodik a szemly pillanatnyi kpessgeihez. Ezzel elrtem, hogy nem rzi knyszernek, rzelmileg elfogadja a clt, s a trekvs ilyenkor vlik nkzeliv. Ha a feladat meghaladja a kpessgeit vagy lnyegesen alatta marad, akkor a cl elrse irreliss, illetve rdektelenn vlik.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

100

A programon belli fokozati szintek vlaszthatsga felcsillantja a siker remnyt. Az sz rzi, hogy ezt tudja teljesteni, s ignyszintjt fokozatosan nvelve btran vllalja k sbb a magasabb fokozatot. A siker valsznsgnek nvekedsvel egytt nvekszik az nbizalom is.

5. Jtkos gyakorlatok s gygytestnevelsi jtkok

A gygytestnevels specilisan alkalmazott testnevels s sport. Mozgsanyagnak v logatsban mindig a funkci gondolatnak kzponti elve rvnyesl. A gyakorlatok, jt kok, sportgak kivlasztsnl llandan szem eltt kell tartani, hogy a mozgsanyag meg felel-e az egszsg helyrelltsa alapelvnek. A jtkos gyakorlatok s a sport s testnevelsi jtkok is klnbz mozgsformkbl plnek fel: termszetes (jrs, futs, ugrs) s konstrult mozgsokbl (gimnasztika). A) Jtkos gyakorlatok A jtkos gyakorlatformknak sok olyan elnye van, hogy a gygytestnevelsben szinte kzponti helyet foglal el. 1. A jtkos formj gyakorlatoknl az intenzits fenntartsa s emelse knnyen meg valsthat. Itt pldul az egyni gyakorlatok motivlt vgrehajtst kell emlteni. 2. A 6-14 ves korosztlynl klnsen a kisebb gyermekeknl nlklzhetetlen ter helsi forma. 3. Versengsek keretben is alkalmazhatk a terhels emelsre. 4. gyelni kell arra, hogy a jtkossg ne menjen a helyes kivitelezs rovsra. 5. Jtkosan knnyebben rrez a gyermek a bnult, kontraktrs izomzat mozgatsra s a helyes mozgskivitelezsre (trzshullm, trzsdnts). A helyes tarts kialaktsa is knnyebb. a) Tartsjavt gyakorlatok 42.

Babzskkal a fejen, a fej helyzetnek tudatostsa, nyjtott nyakkal val jrs. Lordozis nl a medence htrabillentsnek rzkeltetse. Ajnlott: brmely korosztly szmra, a tarts javtsra, a posturlis tarts rzkeltet sre. 43.

Lels a trzs egyenes tartsval anlkl, hogy a babzsk leesne. Ajnlott: brmely korosztlynak a tarts javtsra.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

101

Izomfz kialaktsra szolgl jtkos gyakorlatok 44.

Hasonfekvsben labda pattintsa a falhoz sorozatban. Jtkosan, ki brja tovbb. Ajnlott: 10-18 veseknek a mly htizom erstsre. 45.

A jtkos a labdt a falhoz pattintva, a visszatr labdt egyenes httal elfogja. A gya korlatot sorozatban vgezzk. Ajnlott: 14-18 veseknek a mly htizom erstsre. b) Pros gyakorlatok 46.

Labda tdobsa trsnak alacsony trgy felett. Msik vltozat: labdadobs felfordtott zsmolyba versenyszeren. Ajnlott: 10-18 veseknek a mly htizom erstsre. 47.

Egy-kt knny labdval: a pr egyik tagja hasonfekvsben dobja a labdt az ll trs nak, aki visszagurtja a labdt. Jtkos formban idre is lehet jtszani. Ajnlott: 10-18 veseknek a mly htizom erstsre. 48. A prok hasonfekvsben magastartsban egyms kezt fogva vltogatott karokkal nyj tzkodnak, trzsket felemelik a fldrl. Ajnlott: 10-18 veseknek a mly htizom erstsre, laztsra. 49.

A pr egyik tagja hanyattfekvsbl sorozatban fell: a msik fells kzben felemeli a lbt.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

102

Ajnlott: brmely korosztlynak, hasizomerstsre. 50.

A hason fekv jtkos a szles terpeszben ll trsnak a lbai kzl trzsemelssel ki emeli a karjait jobbra-balra sorozatban. Ajnlott: 10-18 veseknek a mly htizom erstsre s kontraktrk oldsra. 51.

A hason fekv gyakorl cspje magassgba trdel a trsa: a fekv tarkra-krzst v gez (magastartsban nyjtzkodik) a trsa pedig az alkarjt fogva segt a krzsben. Ajnlott: 10-18 veseknek, a lapockaemel izomzat erstsre s kontraktrk oldsra. 52.

A pr egyik tagja a hason fekv, trsa cspje magassgban, terpeszllsban elre ha jolva megfogja a trsa alkarjt s segti a trzs jobbra-balra hajltsban. Ajnlott: 10-18 veseknek tanri segtsggel, mivel passzv gyakorlat, 6-10 veseknek a htizomzat erstsre, mobilizlsra. 53.

A pr az 52. gyakorlathoz hasonlan helyezkedik el. Az ll gumiktelet tart, trsa vll hoz emelve a kengyelt jobbra-balra hajltst vgez. Az ll segti a trsa trzshajltst a k tl enyhe hzsval. Ajnlott: 14-18 veseknek a mly htizom erstsre s a kontraktrk oldsra. 54.

A prok rinttvolsgban egymssal szemben saroklsben helyezkednek el kzt masszal a fldn; trzshullmot vgeznek ellenkez irnyba (jobbra-balra). Ajnlott: 10-18 veseknek a gerinc mobilizlsra.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

103

55.

A prok egymssal szemben hasra fekszenek rinttvolsgban. A pr egyik tagjnl knny labda van. Trzsemelssel hajltst vgeznek ellenkez irnyba, mikor kzpen ta llkoznak, a labdt tadjk egymsnak. Ajnlott: 10-18 veseknek a mly htizom erstsre. 56.

Ktkezes mells dobs: a gyakorlk prokban vgezzk. Vltozatok: helyben futsban helyben szkdelsben, helycservel: keresztben a tornateremben faltl falig is lehet vgez tetni. Pldul 1 perc alatt a prok hnyszor tudnak futsban helyet cserlni. A ktkezes mells dobsokat vltoz sly (tmtt-, knny) s nagysg (kis, nagy labda, babzsk) labdval is lehet vgeztetni. B) Gygytestnevelsi jtkok A jtkokat klnbz clbl hasznljuk a gygytestnevelsi rn. 1. A szv-keringsi rendszer, izomzat specilis terhelsre. 2. A hangulati elemek fokozsra vagy kiegyenslyozsra. 3. Az ra terhelsnek megfelel szinten tartsra.
a) Labdagyakorlatok

A jtkok a gygytestnevels mozgsvlasztkban mint terpis tnyezk szerepelnek. Ehhez azonban a gyermekeknek kszsgszinten el kell sajttaniuk a labda kezelst, elfog st, tovbbtst s vezetst. A labda megbzhat kezelse nlkl a gygytestnevelsi s sportjtk nem okoz rmet. Ezrt a labda kezelshez, szksges jrtassg megszerzshez ajnlom az albbi gyakorlatokat. 57.

A pad eltt helybenfutssal vgzett labdatgets, vltakozva a fldn s a padon. A j tkosok jobb s bal kzzel is vgezzk. 58.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

104

Az els jtkos a falhoz pattintja a labdt, a mgtte ll elfogja a visszapattan labdt. Sorverseny formjban is lehet jtszani. 59.

Vltozat: oldallls a fal mellett, labdapattints a falhoz, a hts elfogva a labdt, foly tatja. Szintn jtszhat sorverseny formjban is. 60.

Vltozat: a falhoz kzelebbi jtkos trklsbe, a hts jtkos llsba helyezkedik el. Az l gy dobja a labdt a falhoz, hogy az ll el tudja kapni. Helyet cserlnek s szmol jk a helycserket. 61.

A pad felett terpeszllsban elrehalads kzben vltogatott karokkal labdavezets a pad kt oldaln. 62.

A jtkosok a feldobott knny labdt a felpattansa utn homlokkal lefejelik a fldre. 63.

Vltozat: a lepattan labdt enyhe trdhajltssal a combhajlatban lecsendestik. 64.

Mells fekvtmaszban a pad oldaln a labda pattintgatsa a pad eltt s mgtt.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

105

65.

A jtkosok vonalban terpeszllsban helyezkednek el: labdjukat a htuk mg helye zik. A tanr a labdt tgurtja a lbuk kztt, amit a jtkosok igyekeznek futva utolrni. Ha a kijellt vonalon tlgurul a labda a jtkos hibapontot kap. A labdt vltoz gyorsasggal gurtva, egyre nehezebb feladat el llthatjuk a tanulkat. 66.

A pad oldaln vltogatott lbakkal a padra lpve labdatgets a pad tls oldaln. 67.

A jtkosok vonalban helyezkednek el: a labdjukat a htuk mg helyezik. A tanr a labdt a fejk felett tdobja, a jtkosok futva igyekeznek utolrni a labdt. Megszabhatjuk egyszer, ktszer vagy tbbszr lepattanhat a labda mieltt elfogjk. Rossz pontot szerez az a jtkos, aki a lepattans utn nem fogja el a labdt. 68.

Pad felett terpeszllsban labdatgets a fldhz. Jelre terpeszfelugrs s labdapattint gats tovbb. Aki elveszti a labdjt hibapontot kap. Gerincdeformitsos csoportnl nem ajnlom a gyakorlatot. 69.

Az elbbi helyzetben labdatgets majd padralps utn lass 180 fokos fordulat, lel ps, folyamatos labdapattintgats.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

106

70.

Kt labdval labdapattintgats: az egyik labda a padon, a msik a pad mellett. 71.

Labdavezets alacsonyra helyezett magasugr lc alatt. Sorversenyre is alkalmas jtk. 72.

Labdatgets a pad mellett hts fekvtmaszban, az egyik kar a padon tmaszkodik, a msik a labdt tgeti. 73. A pad oldalnl hanyattfekvs, lbak a padon. Cspemelssel knny labda gurtsa a csp alatt. Gyztes az, aki a csp leengedse nlkl legtbbszr tgurtja a labdt. 74.

Vltogatva, terpeszjrsban (pad a lbak kztt) s guggolsban jrs a padon, labdave zets. A labdatgetsben ne lljanak meg! 75.

Bordsfalnl mrskelten emelt padon s pad mellett labdavezets. Ugyanezt guggols ban is vgezhetik. 76.

Pkjrasban htrafel labdavezets jobb s bal kzzel.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

107

77.

llsban s szkdelsben labdatgets prokban: a prok szabad kezkkel kezet fog nak. 78.

Jelre a sor htrafel megy 10-15 cm-t, kzben a jtkosok labdt vezetnek. 79. Nyjtott lsben labdatgets a test mellett. A jtkos lebeglsben tvezeti a lba alatt a labdt. 80.

Labdavezets jrsban, futsban, ellenkez oldali karral trgy felvtele a fldrl.

b) A labdarzkelst fejleszt specilis gyakorlatok

81.

Babzsk levtele a fejtetrl, msik kzzel labdatgets. Behunyt szemmel is vgezhe t. 82.

Trklsben labdatgets, a msik kzzel kavicsok traksa a msik oldalra. Behunyt szemmel is vgezhet.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

108

83.

Behunyt szemmel a labda tvezetse a msik kzhez. 84.

A jtkosok arckrben llnak s jobb-bal kzzel labdt pattintgatnak. A kr kzepn ll oktat ujjain szmot mutat, a jtkosok hangosan mondjk a felmutatott szmot. Lehet lass jrsban is vgeztetni. 85.

Labdatgets terpeszllsban, jelre 180 (360) fokos fordulat anlkl, hogy a labdt el vesztenk. 86.

Kt labdval trklsben, guggolsban labdapattintgats. 87.

Kt labdval labdapattintgats trklsben, kzben fellls a labda elvesztse nlkl. 88.

Labdapattintgats kt labdval llsban, jrsban. Az egyik labda a test eltt, a msik a test mgtt van. 89.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

109

Labdatgets folyamatos testhelyzet vltoztatssal. 90.

Karkeresztezssel a test eltt labdapattintgats. 91.

Testhelyzet vltoztatsok kzben labdapattintgats: zsmolyra fells, guggols, lls kzben a labdt folyamatosan tgeti a jtkos. 92. Padon oldals fekvtmaszban labdapattintgats kzben ereszkeds hasonfekvsbe s a labda folyamatos mozgsban tartsa.

c) Vltversenyek labdavezetssel padon

93.

A jtkosok a pad mellett futva, a padon vezetik a labdt. 94.

A jtkosok a padon futnak s a pad mellett vezetik a labdt. 95.

A jtkos a pad mellett fut s a pad msik oldaln vezeti a labdt.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

110

96.

A pad kt oldaln hason fekvsben helyezkednek el a jtkosok. A labdt a pad felett tdobjk egymsnak egyenes, illetve tls irnyban. Gyztes az a csapat, amely elszr old ja meg a feladatot.
d) Hasonfekvsbl labdadobs zsmolyba

97.

Vltozat: kt zsmolyt helyeznk a jtkostl jobbra-balra. Ilyenkor a trzsemelst ge rnchajlts is ksri. 98.

Az l jtkos a kezbl a labdt elre ejtve a lbval megrgja gy hogy a kezbe visszapattanjon. Vltogatott lbakkal idre is lehet jtszani.
e) Vedd fel a labdt

Feladat, hogy a jtkosok a fldrl a knny labdt puha, laza tgetssel gy vegyk fel, hogy az pattogjon s kosrlabdavezetssel tovbb tudjk vezetni. Jtkos formban jtszhatjk 1/21 percig. Miutn a jtkos felvette a labdt, szmolja meg a pattintsokat. Gyztes az, aki hama rabb felveszi, illetve el tudja kezdeni a szmolst. 99.

Vltozat: ha egysoros vonalbl indulnak a jtkosok, akkor az indulhat el, akinek sike rlt felvenni a labdt. Utna elfut a terem msik vgig s vissza.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

111

f) Gumiktl gyakorlatok

100.

Bordsfalba magasan beakasztott egyszlas gumiktllel hanyattfekvsben kt karral hzs. A hzs a csphz (kzpre) s jobbra-balra a test mell irnyul. A ktl enyhn fe szljn magastartsban. A vll (thoracohumeralis) izomzat erstst szolglja. 101.

Az elbbi helyzetben hasonfekvs s kt karral ktlhzs az ll al. A thoracohumera lis izomzatot ersti. A gyakorl a hzsnl enyhn emelje meg a trzst. 102.

A fenti kt gyakorlat ferde padon is vgezhet. 103.

Ferde padon hason fekvs httal a bordsfalnak. A gyakorl kt kzzel fogva a ktelet magastartsban a tarkjra engedi, majd magastartsba nyjtja a karjait. 104.

Zsmolyon hasonfekvs: karok magastartsban egyszlas gumiktllel. Lapos trzskr zs a gumiktlre tmaszkodva. Oldalirnyban a gerinc hajoljon el, ell kzeltse meg a fl det a mellkas. Erteljes mly htizomerst s lazt gyakorlat.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

112

105.

Enyhe szgbe lltott ferde padon hanyattfekvsben a lbak a bordsfal fel nznek. A karok mlytartsban fogjk az enyhn feszl gumiktelet. Trzshomorts ksretben a ktl hzsa. 106.

Ktszlas gumiktlre tmaszkodva, httal a bordsfalnak, a gyakorl a talpaival meg tmaszkodik a bordsfalnl s lass trzshintzst vgez jobbra-balra. A karok vllhoz tar tsban tmaszkodnak a gumiktlhez. A gyakorl egyenes httal vgezze a hintzst. 107.

Egy szlas gumiktlre tmaszkodva httal a bordsfalnak terpeszlls, trzsdnts. Magastartsba emelt karokkal lass trzshajlts jobbra-balra.
Jtkok a szv s keringsi rendszer edzsre

1. Lggmb cica Egy jtkost kijellnk cicnak. A csoport tagjai igyekeznek rplabda alaprin tssel el tni a cica ell a lggmbt. Ha a cica hozzrt a lggmbhz, msik tanult jellnk ki. A cica egy kzzel is hozzrhet a lggmbhz, a jtkosok csak rplabda alaprintssel. Ajnlott: 10-14 veseknek kezd csoportban a szv s keringsi rendszer edzsre. 2. Lbtenisz pkjrsban lggmbbel A jtkosokat kt csapatra osztjuk. A tornatermet paddal kt rszre osztjuk. A jtkosok sajt trfelkn csak pkjrsban mozoghatnak s csak fejjel lbbal rhetnek a lggmbhz. Szablyok: 1. Ahol leesik a lggmb, az a csapat hibapontot kap. 2. Ha a lggmb a jtkterleten kvl esik le, az a csapat kapja a hibapontot, amelyik nek tagja utoljra rintette. Ajnlott: 6-10 ves gyermekeknek halad csoportban, a szv s keringsi rendszer edz sre s az izomzat ltalnos tmozgatsra. 3. Rgd vissza A tornatermet padokkal hrom rszre osztjuk. A jtkosok pkjrsban mozogva a lg gmbt igyekeznek az ellenfl padja mg juttatni, ahol a kapus nem engedi leesni a fldre
Jognyilatkozat Gygytestnevels 113

s visszargja a meznybe. Ha a lggmb a meznyben esik le, nem szmt hibapontnak. Ilyenkor a jtkvezet feldobssal hozza jtkba a lggmbt. Ha a pad mgtt esik le a lggmb, az ellenfl jutalompontot kap. Ajnlott: 6-10 ves gyermekeknek, halad csoportban, a szv s keringsi rendszer edz sre s az izomzat ltalnos tmozgatsra. 4. Krfjs A jtkosok krt alaktanak p hasra fekszenek. A kr kzppontjba lggmbt vagy pingpong labdt tesznk. A jtkosok hossz kilgzssel fjjk a lggmbt, s igyekeznek tvol tartani maguk tl. A jtkosok a labda ell nem mozdulhatnak el s nem hajolhatnak pl. maximum fl per cig jtsszk, mert huzamos erltetett kilgzs hyperventillcit okoz. Ajnlott: 10-18 veseknek, kezd csoportban a lgz segdizmok kontraktrinak old sra. 5. Labdafjs A jtkosok trklsben a szjuk el tartott pingpong labdt hossz kifjssal igyekez nek a levegben tartani egy-kt pillanatig. Ajnlott: 6-14 veseknek, kezd csoportban a lgz segdizmok kontraktrinak old sra s a lgzizmok erstsre. 6. Fj csapatverseny A csapatok 3-4 mterre oszlopba sorakoznak. Elttk 8-10 mterre krtval vonalat h zunk a fldre. Szablyok: 1. Az elsk letrdelnek s egy lggmbt helyeznek maguk el a fldre. Jelre egyszer megfjjk a lggmbt gy, hogy az a vonal fel haladjon, majd a sor vgre futnak. 2. A lggmbn mindenki sorban fj egyet, addig amg el nem ri a vonalat. Ajnlott: 6-18 veseknek, halad csoportban a lgzizmok kontraktrinak oldsra s a lgzizmok erstsre. 7. Tartsd a levegben A jtkosok sztszrtan helyezkednek el a teremben. Mindenki a kezben tart egy lg gmbt. Jelre 15-20 mp-es vltsokkal rplabda alaprintssel, fejelssel, lbbal, vgl ha sonfekvsben a levegben tartjk a lggmbt s folyamatosan szmoljk az rintsek sz mt. Gyztes az, aki a legtbb pontot ri el. Ajnlott: 10-14 veseknek, halad csoportban, az izomzat ltalnos tmozgatsra, a mozgskoordinci fejlesztsre. 8. Jtk a sllyal A prok egymssal szemben 4-5 mterre terpeszllsba llnak. A pr minden tagjnl 11 tmtt- s knny labda van. Szablyok: 1. A pr egyik tagja dobja, a msik gurtja a labdt.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

114

2. Jelre, idvesztesg nlkl, kicserlik a labdkat egy tmtt- s knny labdra, majd 1-1 tmttlabdra. 3. Szmoljk a labdacserk szmt: gyztes az a pr, amelyik a legtbb labdacsert v gezte. Ajnlott: 10-18 veseknek, halad csoportban, a thoracohumeralis izomzat erstsre, a mozgskkordinci s az izomrzkels fejlesztsre. 9. Fenn s lenn A jtkosok sztszrtan llnak fel a teremben egy-egy lggmbbel s knny labdval. Szablyok: 1. Jelre a lggmbt rplabda alaprintssel feltik, majd a knny labdt kosrlabda vezetssel a fldhz pattintgatjk, szmolva az rintsek szmt. 2. A visszarkez lggmbt jra feltik, s gy folytatjk a jtkot. 3. Gyztes az, aki legtbbszr tudta szablyosan (kosrlabdavezetssel) fldhz pattin tani a labdt. Ajnlott: 10-14 veseknek, kezd csoportban, a mozgskoordinci fejlesztsre. 10. Kt lggmb Az gyessg, gyorsasg fejlesztsre szolgl jtk. Feladat: ki tud kt lggmbt kzzel, fejjel, lbbal legtovbb a levegben tartani A jt kot clszer gy kezdeni, hogy a jtkos elszr az egyik lggmbt magasra felti, majd amikor az kezd lefel haladni, a msikat. Ajnlott: 10-14 veseknek, kezd csoportban a mozgskoordinci fejlesztsre. 11. Pros verseny A prok egyms kezt fogva sztszrva helyezkednek el egy lggmbbel. Feladat, hogy a pr a lggmbt a levegben tartsa a szabad kezvel, lbbal, fejjel. Az rintseket szmol jk, gyztes az a pr, amelyik a legtbb pontot ri el. Ajnlott: 10-14 veseknek, kezd csoportban a mozgskoordinci fejlesztsre. 12. Lggmb rplabda A jtkosok a lggmbt rplabda alaprintssel tartjk a levegben. Trdelsen, lsen keresztl hanyattfekvsbe ereszkednek, mikzben folyamatosan a levegben tartjk a lg gmbt. Ugyanilyen mdon felllnak. Gyztes az, aki hiba nlkl vagy a legkevesebb hibval teljesti. Ajnlott: 10-18 veseknek, halad csoportban a kerings fejlesztsre.
Labds jtkok

1. Vltsos kidobs A terem teljes szlessgben 2-3 mteres svot hzunk a fldn krtval. Egy jtkos be ll a svba, a tbbiek a svon kvl. Jelre a csoport minden tagjnak t kell futni a msik ol dalra, a fog (medve) igyekszik valakit megfogni, akivel helyet cserl. A jtkot lehet knny labdval s kosrlabdavezetssel is jtszani. Ajnlott: 6-10 veseknek, halad csoportban a keringsi rendszer edzsre.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

115

2. Szmos kidobs Ha kevs gyermekkel tartunk rt (3-4 f), akkor sorszmokkal jelljk meg a jtkoso kat. Kidobst jtszanak, minden tallat 1 pontot r. Pldul az 1., 2., 3. jtkosok knny labdval dobljk a 4-es jtkost (a labdt adogathatjk is egymsnak). A 4-es korltozs nlkl meneklhet. Meghatrozott idre jtszanak, majd szerepet cserlnek. A dob jtkos csak helybl dobva rhet el pontot. Ajnlott: 6-14 veseknek, halad csoportban a szv s keringsi rendszer edzsre. 3. Fog labdavezetssel Kijellnk egy fogt: mindenkinl azonos, a fognl ms szn labda van. A jtkosok kosrlabdavezetssel mozognak, akit a fog megrint, azzal labdt cserl s a megrintett lesz a fog. Ajnlott: 6-14 veseknek, halad csoportban a szv s keringsi rendszer edzsre. 4. Add vissza A jtkosok krt alkotnak. A jtkvezet a kr kzppontjban helyezkedik el. A jtk vezet klnbz irnyokba s dobsnemekben dobja a labdt. A jtkosnak ugyangy kell visszadobnia, aki eltveszti, hibapontot kap. Ajnlott: 10-14 veseknek a mozgskoordinci fejlesztsre. 5. Szalagszerz medve A fellls ugyanaz mint a medve fognl (lsd az 1. pontot). A jtkosok a sv egyik ol daln helyezkednek el. Htul a nadrgjukbl (trikjukbl) jelzszalag lg ki. A jtkosok nak gy kell tfutniuk a tls oldalra, hogy a medve ne tudjon szalagot kilopni. A medve szalaglops kzben nem foghatja meg a jtkosokat. Ajnlott: 6-10 veseknek, kezd csoportban a szv s keringsi rendszer edzsre. 6. Kr a hz Krtval a fldre eggyel kevesebb krt rajzolunk mint ahny jtkosunk van. A jtko sok a teremben futkosnak, s jelre bellnak a legkzelebbi krbe. Akinek nem jut kr, hiba pontot kap. Ugyanezt lehet labdval is jtszani: a megszerzett labdt a jtkos feltartja a ma gasba jelzsknt. Ajnlott: 6-10 veseknek, kezd csoportban a kerings edzsre. 7. Labdarg cica Egyik jtkos lbbal knny labdt vezet. Igyekszik eltallni labdval a trsai lbt. Az eltallt jtkos lesz az j fog. A jtkosok menekls kzben nem llhatnak padra, zs molyra stb. s nem fggeszkedhetnek. 8. Kidobs A jtkosok csoportba felllnak. Bedobunk egy-egy piros s kk labdt. Akit a piros lab dval megdobnak kett, akit a kk labdval egy hibapontot kap.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

116

A dobnak csak helybl szabad dobni. Gyztes az, aki a legkevesebb hibapontot szerez te. Ajnlott: 6-10 vesek mozgskoordincijnak fejlesztsre. 9. Nvekv fog A fog, akit megfogott, azzal kezet fog s gy folytatjk a jtkot egszen addig, amg hat jtkosra nem szaporodott a sor. Akit hatodiknak megfognak, az lesz az j fog. Mindig a lnc szls jtkosai fogjk a sor kvetkez tagjt. Ha a lnc elszakad, nem r vnyes a fogs. Ajnlott: 6-10 veseknek, kezd csoportban a kerings edzsre. 10. Kteles fog Egy pr megfogja az ugrlktl kt vgt. Kergetik a tbbieket, s mindig helyet cse rlnek azzal akit megfogtak. Ha a ktelet elengedik, nem foghatnak meg senkit. Ajnlott: 6-10 ves kezd csoportnak a kerings edzsre. 11. Szmfog A jtkosok ingre (nadrgjra) krtval (vagy paprra) 1-5-ig szmot rajzolunk. Egy szer fogcskt jtszanak. A fog jutalompontknt a megrintett jtkos szmnak rtkt kapja. A jtk vgn az elrt pontoknak megfelelen rangsoroljuk a jtkosokat. Akit jobban akarunk terhelni, annak magasabb szmot adunk, mert a tbbiek t tbbet fogjk kergetni. Ajnlott: 6-10 vesek halad csoportjban a kerings edzsre. 12. Csere kidobs Kt egyenl ltszm csapatot kpeznk. Az egyik csapat jelzszalagot vesz fel. A kt csapat az egsz jtktren mozogva egy labdval doblja egymst. A csapatok fl-, egyperces vltsokkal dobljk egymst. A vltsokat tetszs szerinti idben hatrozhatjuk meg. A csapattagok adogathatjk a labdt, de akinl labda van, nem lphet. Minden csapat bl egy jtkos szmolja az elrt tallatok szmt. A menekl csapat tagjai nem dobhatjk el, nem rghatjk fel a labdt. Ha a repl lab dt elfogjk, akkor le kell tenni a fldre s otthagyni. Ajnlott: 10-18 vesek csoportjban a kerings edzsre. 13. Szalaglop A jtkosok szalagot tesznek a mezkbe, nadrgjukba htul gy, hogy a szalag fele ki lgjon. A jtkosok egyms szalagjt ellophatjk anlkl, hogy megfognk a jtkostrsat vagy a ruhjt. Tilos szorosan a fal mell llni. Gyztes az, aki a legtbb szalagot szerezte. Ajnlott: 10-14 veseknek, kezd csoportban a kerings edzsre. 14. Labdarg lop A jtkosok knny labdval a kezkben felllnak sztszrdva a teremben. A labdt leteszik a lbuk el. Jelre elkezdenek futkosni a teremben. A jtkvezet lehetleg szre

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

117

vtlenl elvesz egy labdt. Jelre (tapsra, fttyre) mindenki felkap egy labdt s magasra tartja. Akinek nem jutott labda, hibapontot kap. A jtkosok egy labda krl nem mozoghatnak. Ugyanazt a labdt ktszer egyms utn nem veheti fel a jtkos. Gyztes az, akinek a legkevesebb hibapontja lesz a jtk vgn. Vltozat: A fldre letett karikbl vagy krtakrbl indulnak a jtkosok s Jelre egyegy karikba kell beugrani. Ajnlott: 6-10 vesek kezd csoportjban a kerings edzsre. 15. Krtakr a hz 4-5 krt rajzolunk a fldre. A jtkosok egyszer fogt Jtszanak. Aki bell a krbe, hz ban van, nem lehet megfogni. Gyztes az, aki legkevesebbet volt hzban, illetve volt fog. Ajnlott: 6-10 vesek kezd csoportjban a kerings edzsre. 16. Zsinrlabda vltozat Kt csapat rintmagasan elhelyezett ktl kt oldaln helyezkedik el. Knny labdt doblnak a ktl felett. Ahol leesik a labda, onnan egy jtkos tmegy a tls oldalra. A fog sgban lev jtkos csak akkor mehet vissza, ha az tdobott labdt elfogja. Jutalombl a lab dt tviheti magval. Hvjuk fel a jtkosok figyelmt, hogy a fogsgukban lev jtkosokat szorosan fedezzk, hogy ne tudjanak labdt szerezni. A jtkot jtszhatjk idre, ilyenkor a tbb foglyot szerzett csapat lesz a gyztes. Lehet addig jtszani, amg nem fogy el az egyik csapat. Ajnlott: 14-18 ves halad csoportban a kerings edzsre. 17. Szalagszerz Minden jtkos felvesz egy-egy szalagot. A csapat knny labdval kidobst jtszik. Akit eltallnak, az tadja a szalagjt annak aki eltallta. Csak helybl szabad dobni. Aki el vesztette a szalagjt, tovbb jtszik s igyekszik szalagot szerezni. Lehet idre is jtszani: ekkor az a jtkos a gyztes, aki a legtbb szalagot szerezte. El fordulhat olyan eset, amikor egy jtkos szerzi meg az sszes szalagot. Termszetesen ekkor is vge van a jtknak. Gyztes az, aki a jtkvezet ltal megszabott 2, 3 vagy tbb szalagot megszerzi. Ajnlott: 14-18 ves halad csoport keringsnek edzsre. 18. Fogvlt A jtkvezet a terem kzepn egy krben helyezkedik el. Kijell egy fogt s egy msi kat maga mell llt. A fog kergeti a tbbieket, a krben ll pedig figyeli a mozgst. Ha a fog megrintett egy jtkost, az befut a krbe a jtkvezet mell, mg a krben ll kifut s tovbb kergeti a meneklket. A jtk folyamatos vltsokkal zajlik. A jtk folyamatossga nagy figyelmet ignyel minden jtkostl. Az els prblkoz soknl clszer ha a jtkvezet indtja el mindig az j fogt. A jtk ersen megterheli a szv s keringsi rendszert. Ezrt csak megfelel ideig jt szassuk s figyeljk a terhelst nehezen tr gyerekeket. Ajnlott: 10-14 ves halad csoportban a kerings edzsre.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

118

19. Szalagkidobs A jtkosok felvesznek egy jelzszalagot, kidobst jtszanak. Akit megdobnak, az leadja a szalagjt a jtkvezetnek. Gyztes az, aki utoljra adja t a szalagjt. Aki leadja a szalagjt, tovbb jtszik. A jtkot visszafel is lejtszhatjuk. Kidobst jtszanak, s aki eltall valakit, kap egy szalagot a jtkvezettl. Gyztes az, aki elszr szerez szalagot. Ennl a vltozatnl a sza lagosokat s a szalagtalanokat is lehet doblni. A jtkosok csak helybl dobhatnak. Vltozat: fog jtkkal. Akit megfognak, szalagot kap a jtkvezettl. Gyztes az, aki utoljra kap szalagot. 20. Vigyzz a harmadikra A jtkosok ki dobst jtszanak knny labdval. Mindig az a jtkos kap hibapontot, akit a harmadik kidobsnl tallnak el a labdval. Az els kt tallat nem rvnyes s a sza blyos jtk rdekben clszer ha a jtkosok hangosan szmoljk az els kt tallatt. rvnyes kidobsnak csak a kzvetlen tallatok szmtanak (lepattant labda sem rv nyes). Ugyancsak nem rvnyes (nem kell szmolni), ha a dobs nem tallt el senkit. 21. Sorkidobs A jtkosok sorszmot kapnak. Az els megkapja a labdt s egyszer megksrelheti ki dobni brmely trst. Ha tall, jutalompontot kap. Utna sorrendben kvetkeznek a tbbi ek. Trgyakrl, falrl lepattan labdval tallatot nem lehet elrni. A jtkot tbb sorozat ban jtszassuk. Gyztes az, aki a legtbb jutalompontot rte el a sorozatokban. A jtkosok helybl dobhatnak, s mindig csak a soron kvetkez dob nylhat labdhoz. Ha ms rinti a labdt, pontlevons a bntetse. 22. Gyors fog A jtkosok sorszmot kapnak. Az a feladat, hogy sorrendben 10 mp alatt minl tbb trst megfogja a fog. A sorrendben kvetkez jtkos szmt a jtkvezet mondja be anlkl, hogy sznetet tartana. Akit megfogtak, nem esik ki, tovbb jtszik. Ha tbb sorozatot jtszatunk, akkor a jt kosok mindig hozzadjk az elz jtkban elrt eredmnykhz a pontjaikat. Ajnlott: 6-10 ves kezd csoportban a kerings edzsre. 23. Dobj s kapd el Kt- kt s fl mter magassgban egy ktelet fesztnk ki. A ktl kt oldaln felll egy-egy csapat. Mindegyik csapatnl, a ltszmtl fggen, 2-3 esetleg 4 labda van. A csapatok a ktl felett dobljk t a labdkat. A jtkosok kzl az egyik szmolja, hogy az ellenfl trfeln hny labdt nem tudnak elfogni. Gyztes az a csapat, melynek tr feln kevesebb labda esett le. Csak a tiszta dobsok rvnyesek. A trgyakrl, falrl lepattant vagy a ktlhez r lab da nem szmthat pontnak.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

119

Mozgsszervi s gerincdeformitsos gyermekek specilis jtkai

E jtkok szerkezeti felptse meghatrozza a funkcijt, vagyis clzottan a test kln bz izomcsoportjait ersti. Ezekben a jtkokban a gyermek tudatos erfeszts nlkl trzs-, cspizomzata ersdik, mobilizldik. Ebben a formban klnsen a kisgyerme keknl hasznlhatjuk, akiket hosszabb ideig nem terhelhetnk monoton, nagy figyelmet k vn gimnasztikai gyakorlatokkal. Egy-egy ilyen clzott jtk mindig feldlst s viszony lag nagy megterhelst is jelent. Ezrt a 6-10 veseknl gyakrabban, a 10-14 veseknl ritkb ban, de szaktsuk meg az ra menett s iktassunk be ilyen jtkokat. 1. Medvefog (lsd az elz alfejezet 1. jtkt) Vltozat: ngykzlb, medvejrsban, snta rka jrsban mennek t a jtkosok a tls oldalra. A medve hasonlan mozog. A szablyok ugyanazok. Ajnlott: 6-10 veseknek a ge rinc mobilizlsra. 2. Vltverseny sorakozval Kt azonos ltszm csoport felll a terem tls sarkaiban egy-egy knny vagy tmtt labdval. A sorakoz veznyszra a csoport a jtkvezetvel szemben futva oszlopba ll fel s fej felett (lb kztt) htraadjk a labdt. Az utols mindig elre fut a labdval. Gyztes az a csapat, amelyik elszr van kszen. A terhelst emelhetjk, ha sznet nl kl, tbbszr egymsutn helyet vltoztatunk s vgig jtszatjuk a jtkot. Ajnlott: 6-10 veseknek a vll-, trzsizomzat erstsre. 3. Pros botbirkzs A jtkosok prosval felllnak egymssal szemben s vllszlessgben fognak tornabo tot. Jelre igyekeznek kicsavarni a trsuk kezbl a botot. A gyztesek tovbbjutnak s kies ses rendszerben dntik el az elssget. Vltozat: lehet jtszani hasonfekvsben, lsben, trdelsben. Ajnlott: 10-14 veseknek a vll-, karizomzat edzsre. 4. Pros dobs A pr egyik tagja zsmolyon hasra fekszik s lbait beakasztja a bordsfalba. A msik 2 m-re szembe l trklsbe. Fl percen keresztl dobljk egymsnak a knny labdt szmolva az adogatsokat. Ha leesik a labda, ellrl kezdik a szmolst. Fl perc mlva folyamatosan helyet cserlnek s tovbb szmoljk az adogatsokat. Gyztes az a pr, amelyik sszestve tbb pontot r el. Ajnlott: 10-14 veseknek az egyenes htizomzat erstsre. 5. Clbadobs A jtkhoz kt gyr szksges. A kt csoport a gyrtl 1-2 m-re oszlopban felll. Az oszloppal szemben 3-4 mterre felfordtott zsmolyt tesznk. A jtkosok egyenknt lbuk, bokjuk kz vett labdval a gyrn fggeszkedve el lendlnek s az elrelendlet vgn megprbljk a labdt betenni a zsmolyba. Gyztes az a csapat, amelyiknek elszr sikerl 3 alkalommal betenni a labdt a zsmolyba.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

120

Ajnlott: 6-10 veseknek a gerinc mobilizlsra. 6. Labdakerl Kt egyenl ltszm csapat a terem kt vgben egymssal szemben hasonfekvsben elhelyezkedik. A szemben lv prok azonos szmot kapnak. A terem kzepre egy labdt tesznk. Amelyik pr a szmt hallja, felugrik s a labdhoz fut. A labdt igyekeznek egy ms ell gy ellopni, hogy a msik jtkos ne rje utol addig, amg vissza nem r a helyre. Az ellenfelet csak akkor szabad megrinteni, ha mr megfogta (megrintette) a labdt. Pontot kap az a csapat, amelyik ellopta a labdt vagy utolrte az ellenfelet s megrin tette. Ajnlott: 10-18 veseknek a test egsz izomzatnak tmozgatsra. 7. Krverseny A jtkosok kt krt alaktanak. Minden krben egy-egy knny vagy tmttlabdt he lyeznek el. A labdt tszr (tzszer) krbe dobjk. Ha a labda visszar az indt jtkoshoz, hangosan bemondja a kr szmt. A versengst llsban, lsben, hasonfekvsben meglls nlkl lehet folytatni. Minden testhelyzetben 3-5 krt tegyen meg a labda. Ajnlott: 10-14 veseknek a vll-, trzsizomzat erstsre. 8. Dobverseny Kt azonos ltszm csapatot alaktunk. A csapatok egy-egy zsmollyal szemben osz lopba felllnak. Krtval a fldre 1 s fl, 3 s 5 mterre vonalat hzunk. Gyztes az a csapat, amelyik elszr ri el a 10 pontot. rvnyes dobsnak az szmt, amelyik a zsmolyban bent marad. Az els vonalrl hasonfekve (trzsemelssel) kell dobni, az rvnyes dobs 3 pontot r. A msodik vonalrl trklsbl, 2 pontot r. A harmadik vonalrl llva kell dobni s 1 pontot r az rvnyes dobs. Ajnlott: 10-14 vesek egyenes htizomzatnak erstsre. 9. Hzverseny A bordsfal 5., 6. fokba ferde helyzetbe padot akasztunk. A jtkosok kt csapatot ala ktanak s a pad vgnl felsorakoznak. A jtkosok hasonfekvsben kt karral felhzzk magukat egyms utn a bordsfalig. Utna visszafutnak a sor vgre. Gyztes az a csapat, amelynek tagjai elbb vgrehajtjk a feladatot. Ajnlott: 10-14 vesek trzsizomzatnak erstsre. 10. Fld-g Ha a jtkvezet fld-et kilt, a jtkosok mells fggsbe helyezkednek el a bords falon. g-re hasonfekvs, karok magastartsban, vz-re hts fggs a bordsfalon. Aki eltveszti a testhelyzetet, hibapontot kap. Ajnlott: 6-10 veseknek a trzs izomzatnak erstsre.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

121

11. Egrfog Egyik jtkos a fldn gumiktelet hz maga utn. A tbbiek ngykzlb jrsban igye keznek elcspni a ktl vgt. Akinek sikerlt, az helyet cserl a hzval. Ajnlott: 6-8 veseknek a gerinc mobilizlsra. 12. Alagt fog Kt nknt jelentkez jtkos felll a terem tls irny sarkban. Egyik a macska, a msik az egr. A tbbiek csoportban elhelyezkednek a terem kzepn a jtkvezet krl. Sorakoz veznyszra oszlopba sorakoznak s terpeszllsba llnak. A veznysz utn a macska s az egr is elindul. Az egr igyekszik a lbak kztt tmszni, hogy a macska ne rje utl. Ha kir az alagtbl, vget r a jtk. Ajnlott: 6-8 veseknek a gerinc mobilizlsra. 13. Osztott fog Padokkal a termet kt egyenl trflre osztjuk. Az egyik trflen csak ngykzlb-jrs ban, a msikon csak futsban lehet mozogni. A jtkosok s a fog, ha trfelet vltanak, csak a trflnek megfelel mdon mozoghatnak. j fog nemcsak az a jtkos lesz, akit megfog nak, hanem az is, aki nem a trflnek megfelel testhelyzetben mozog. Ajnlott: 6-10 veseknek az egsz test izomzatnak tmozgatsra. 14. Babzsk vlt Kt csapat oszlopban sorakozik nhny mterre a bordsfaltl. Az els jtkos babzskkal a fejn felmszik a bordsfalon, megrinti a legfels fokot majd lejn, s tadja a kvetkeznek a babzskot. Ha a babzsk leesik, a jtkosnak vissza kell tennie a fejre, s csak gy folytathatja a j tkot. Gyztes az a csapat, amelyik elszr teljesti a feladatot s mozdulatlanul ll. Ajnlott: 6-8 veseknek a trzs izomzatnak erstsre. 15. Szabaduls a labdtl A rendelkezsre ll terletet kt egyenl trflre osztjuk paddal vagy fejmagassgban kifesztett ktllel. A kt egyenl ltszm csapat felll a trfeleken 3-4 knny labdval. Jelre a labdkat tdobljk az ellenfl trfelre. Az a csapat, amelyik elri, hogy egy pillanatig sincs egyetlen labda sem a trfeln, jutalompontot kap. A labdarg gyessg fejlesztsre hasznlhatjuk a kvetkez vltozatot. Zsmolyra t masztott pad eltt, mindkt oldalon, 2-3 mterre hzzunk egy vonalat. A labdt csak vonal tl htrafel elterl terletrl rghatjk vissza a jtkosok. rvnyesnek szmt az a labda, amelyik a pad alatt halad el. A jtk a belsvel val rgs gyakorlsra alkalmas. Vltozat: a jtkosok (az elbbi terembeosztssal) hasonfekvsbl gurthatjk t a labdt a pad alatt. A szablytalanul dobott, rgott, gurtott labdnl a csapat nem kapja meg a jutalom pontot. Vltozat: mindegyik csapat 3-3 lggmbt kap, amelyet pkjrsban fejjel, lbbal tovb bthat az ellenfl trfelre a pad felett.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

122

Ajnlott: 10-18 veseknek az egsz test izomzatnak tmozgatsra. 16. Vetkz verseny A kt egyenl ltszm csapat oszlopba sorakozik. Az els jtkosok egy-egy jelzsza lagot tartanak a kezkben. A jtkosok sorban, alulrl felfel, tbjnak a szalagon. Gyztes az a csapat, amelyik elszr teljesti a feladatot. Vltozat: hason- s htonfekvsben bjnak t a jtkosok. Oldalt fordulni, fellni tilos tbjs kzben. Ajnlott: 10-14 veseknek az egsz test izomzatnak tmozgatsra. 17. Krverseny A jtkosok ketts krben llnak fel. A bels krben llk terpeszllsba llnak. A kls krben llk jelre, jobbra egy krt futnak, majd a trsuk lba kztt tbjva felllnak. A gyztes jutalompontot kap. Vltozatok: kosrlabdavezetssel, medve, snta rka, ngykzlb, pkjrsban is mo zoghatnak a jtkosok. Lehet meglls nlkl tbb krt is futni, vagy a clbarkezs utn a pr bels krben ll tagja azonnal folytatja a versenyt. Ajnlott: 6-10 veseknek a test izomzatnak tmozgatsra. 18. Alagt Az oszlopba sorakoz jtkosok el 5-6 mterre egy vonalat hzunk. A csapatok ter peszbe llnak, s jelre az utolsk tmsznak az alaguton s szorosan az oszlop ln jra fel llnak terpeszllsba. A jtk folyamatos, mivel az utols azonnal elindul, ha a jtkos elha ladt a lba kztt, (gyztes az a csapat, amelyik elszr ri el a vonalat. Ajnlott: 6-10 veseknek a gerinc mobilizlsra. Vltozat: minden msodik jtkos jelre tmszik az eltte lev jtkos lba kztt s fel ll. A hta mgtt ll ugyangy, egszen addig, amg a csapat el nem ri a vonalat. 19. Terpeszlls a hz A jtkosok egyszer fogcskt jtszanak. A kergetett jtkos hzban van, ha valaki ter peszllsba ll s a menekl ngykzlb llsba bell a lba kz. Ajnlott: 6-10 veseknek a gerinc mobilizlsra. 20. Fekvtmasz vlt A jtkosok kt csoportban vonalban hasra fekszenek. Jelre kitoljk magukat mells fek vtmaszba, s az utols jtkos tmszik alattuk a sor elejre, ahol szintn mells fekvt maszba helyezkedik el. A sor utols jtkosai azonnal elindulnak, ha a jtkos elhaladt alat tuk. Gyztes az a csapat, amelyik elszr r vissza a kiindulsi helyzetbe. Ajnlott: 10-18 veseknek a vllv izomzatnak erstsre. Vltozat: a csapatok egymstl fl mterre hasonfekvsbe helyezkednek el. Az utols j tkosok mells fekvtmaszban vgighaladnak oldalirnyba a fekvk felett s a sor elejn hasra fekszenek. Ennl a vltozatnl is folyamatosan folyik a jtk egszen addig, amg a csapatok vissza nem kerlnek a kiindul helyzetkbe.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

123

21. Pros fekvtmasz A jtkosok prokra osztva szorosan hasra fekszenek egyms mell. Jelre, a bal oldalt fekv jtkos mells fekvtmaszban tmegy a fekv trsa felett, s a msik oldaln hasra fekszik. A trsa ugyangy tesz. A jtkot idre jtszassuk. Gyztes az a pr, amelyik a leg tbb helycsert tudta vgrehajtani. Ajnlott: 10-14 veseknek a trzs s vllv izomzatnak erstsre. 22. Gurul vlt A kt csapat vonalban sorakozik s hasra fekszik. Jelre a balszlsk gurulni kezdenek a hossztengelyk krl. A tbbiek kitoljk magukat mells fekvtmaszba, s mindig tlpik a gurul trsukat. Amikor a jtkos tgurul a jobb oldali szomszdja alatt, az is rgtn in dul. Gyztes az a sor, amelyik legelszr veszi fel a kiindulsi helyzetet. Ajnlott: 6-10 veseknek a trzs- s vllizomzat erstsre. 23. rd utl A jtkosok egymssal szemben 7-8 mterre felllnak. Mindenki egy krt rajzol a lba kr s egy tmttlabdt tesz a lba el. A jtkosok a jtkvezet jelre felkapjk a labdjukat s tfutnak a szemben lev krbe, s ott leteszik, majd labda nlkl visszafutnak. Majd a krben tallt labdval jra tfutnak, s leteszik stb. A jtk addig folyik, amg egyik jtkos utl nem ri a msikat, illetve a msik labdja mell nem tudja tenni a labdjt. Az tfutskor mindig le kell tenni a labdt s megkerlni a krt. Ajnlott: 10-18 veseknek a trzs izomzatnak s a kerings edzsre. 24. Krjtk Kt azonos ltszm krt alaktanak a jtkosok. Knny vagy tmttlabdt dobnak krbe, s az indt jtkos hangosan szmolja a krket, amikor visszar hozz a labda. H rom kr utn lsben, hasonfekvsben is hrom-hrom krt tesz meg a labda. Amelyik csa pat elszr vgez, jutalompontot kap. Hasonfekvsben csak az az tads rvnyes, amelynl az tad jtkos a trzst s karjait is felemeli a fldrl. Ajnlott: 10-14 veseknek a trzs- s vllizomzat erstsre. 25. Egy kosr tzre Kt csapatot alaktunk: mindegyik csapatnak kln kosara van. A csapatok llandan mozogva, futva adogatjk a labdt s hangosan szmoljk az adogatsokat. A tizedik ado gatst kap jtkosnak kosrra kell dobni a labdt. Ha kosarat r el, jutalompontot kap a csapat. Jtszassuk idre, az a csapat a gyztes, amelyik tbb kosarat r el. Vltozat: mindegyik csapat, szalaggal megjellve, tkld az ellenflhez egy zavar j tkost. Ennek az a feladata, fleg a tizedik dobs eltt, hogy akadlyozza a labda palnk al val bejtszst. A zavar ha elfogja a labdt, leteszi a fldre s otthagyja. Ajnlott: 14-18 veseknek a mozgskoordinci fejlesztsre.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

124

26. Krhz A jtkosok kzfogssal (tzoltfogssal) krt alaktanak. A kr kzepre egy tmtt labdt helyeznk. Jelre a jtkosok htrafel kezdik hzni a krt. Az a kt jtkos, akiket el hznak a labda mellett, bntetpontot kap. Ha elszakad a kr, megll a jtk, s jra meg fogjk egyms kezt. Ajnlott: 10-14 veseknek a vllv, trzsizomzat erstsre. 27. Gurul a labda A termet hrom rszre osztjuk: lfellettel kifel fordtott paddal. A kzps terlet kzppontjba egy tmttlabdt helyeznk. A csapatok a padok mgtt, 3-4 knny labd val helyezkednek el. Jelre dobljk a tmttlabdt. Jutalompontot kap az a csapat, amelyik nek sikerl a tmttlabdt addig gurtani, amg hozz nem r a padhoz. A kzps terletre mindegyik csapatbl csak egy jtkos lphet az ott maradt labdk visszadobsra. Ajnlott: 10-18 veseknek a vllv izomzatnak erstsre.

6. Az llapot s a terhels ellenrzsnek mdszerei

A gerincdeformitsok s mozgsszervi elvltozsoknl meg kell gyzdnnk tantv nyaink izomzatnak erejrl, terhelstr kpessgrl. Fel kell mrnnk a fbb izomcso portok erejt, terhelsi hatrait. Erre a clra ajnlom a kvetkez gyakorlatokat: a) A htizom erejnek felmrsre: a bordsfalnl zsmolyon hasonfekvsben, beakasz tott lbakkal trzsemels vzszintesig. b) A hasizomzat erejnek felmrsre: bordsfalnl hanyattfekvs, pros lb a 2-3. fo kon. Fellsek sorozatban magastartsba emelt karokkal. c) A trzs tartizomzatnak komplex mkdsre (Mathias-prba): a gyakorl alapl lsban karjait mells kzptartsba emeli. Fl vagy egy percig gy ll, kzben megfigyeljk, hogy mennyire dl htra. d) A vll (thoracohumeralis) izomzat erejnek felmrsre: a bordsfal fels rszn fg g lls, hajltott knykkel. A test lass leengedse nyjtott fggsbe 3 mp-en keresztl. Sorozatban vgezve megfigyeljk, hogy mikor cskken le 2, esetleg 1 mp-re az id. e) A cspizomzat s gerinc hatkonysgnak felmrsre: hasonfekvsben magastarts s trzshajlts sorozatban jobbra-balra. Szmoljuk meg hnyszor tudja vgrehajtani anl kl, hogy karjait, trzst letenn a fldre. f) A farizomzat erejnek felmrsre: bordsfallal szemben zsmolyon hasonfekvs s fogs a bordsfalon. A test csptl lefel szabadon marad. Lass lbemelsek egy majd kt lbbal. Termszetesen ms hasonl gyakorlatokkal rszletesebb ertrkpet is kszthetnk a tantvnyainkrl. A kidolgozott ertrkpet a foglalkozsi program kezdetn felvesszk, s venknt egyszer vagy ktszer megismteljk. Az sszehasonltsbl kiderlhet, hogy tantvnyaink ereje mennyit fejldtt az egyes terhelsi ciklusokban. Az sszehasonlts mrtkegysge az ismtlsszm vagy a gyakorlat vgrehajtsra fordtott id lehet. Ez mindig a gyakorlat konstrukcijtl fgg. A legclra vezetbb mdszer, ha mszeresen kp-ban kifejezve tudjuk kimutatni a fejldst.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

125

A terhels ellenrzse a belgygyszati gygytestnevelsben

Az aerob kapacits fejlesztsnek lehetsgei

Az aerob kapacits a td, a lgutak, a szv, az rrendszer munkjnak s az izomsejtek oxignfelvev kpessgnek globlis mutatja. Az aerob teljestkpessg mrszma az egsz test ltal 1 perc alatt felhasznlhat oxignmennyisg. Ezt az rtket ml/kg testslyra is kiszmtjk. tlagos, edzetlen egyneknl 40-50 ml/kg kztt mozog. llkpessgi edzsmunkt vgzknl (hossztvfutk, szk) az rtke 80-90 ml/kg-ra is emelkedhet. Az aerob kapacits azonban nemcsak a sportlettan, hanem a munka- s a kzegszsggyi lettan egyik legfontosabb mutatjnak bizonyult. Edzetlen serdlknl vagy kzpkorak nl mr heti 3-6 rs llkpessgi edzsmunka 1-6 hnap alatt az aerob kapacits 8-10 %-os fejldst mutatja. Kzegszsggyi szempontbl kvnatos lenne az orszg felntt lakoss gnak az 50 ml/kg krli tlagrtket elrni, ami megfelel terjedelm s szlessg edzs munkval megkzelthet. Ezt az edzsmunkt a fokozatosan nvekv, szubmaximlis ve zetbe tartoz, tarts ingerek jelentik (egyenletes iram futs, kocogs, szs). Az ilyen ter mszet edzsingerek az aerob kapacits faktorait (lgzs, szvvolumen, oxigntranszport) fejlesztik. Ezeknek a relatve edzetlen funkciknak a fejlesztsvel az alap-llkpessg n vekedse kvetkezik be. Az aerob kapacitssal kapcsolatos lettani kutatsok kimutattk, hogy a vgzett edzsmunka s a pulzusszaporulat kztt 170/perc pulzusemelkedsig egyenes sszefggs mutathat ki. A 130-170-es pulzusszaporulatot okoz edzsmunka kzegszsggyi s gygytestnevelsi szempontbl kvnatos hatrrtk. Ez alatt az edzs inger a cardiorespiratoricus rendszerre kevsb hatsos. A 170 feletti pulzusrtket megk zelt edzsmunka az lsport edzsterhelsi krbe tartozik. A gygytestnevels terhelsi mdszereiben azonban nagyon lesen el kell klntennk, hogy kinl s mikor rhetjk el a 130-170-es hatrznt. A fokozatos terhels alapelvnek betartsval Jl alkalmazhatjuk ezt a terhelsi kritriumot a vasoregulcis (rszablyozsi) zavaroknl. Ilyen pldul az if jkori hypertonia vagy a vegetatv distoninak az rszablyozsi zavara. Tudjuk, hogy a hypertonia perifrilis rszablyozsi zavar, amelynl az arteriolk grcse a perifrilis erek sszkeresztmetszett jelentsen lecskkenti. A grcs olddsa gygyszeres ton is elrhet, de ennl sokkal jobb a mdszeres, tgondolt, lettanilag megalapozott fizikai terhels. Vi szont egyes szvhibknl egyltaln nem, msoknl pedig csak nagyon vatosan, lland orvosi ellenrzs mellett alkalmazhat a cardiorespiratoricus rendszer edzse a megadott pulzusrtk (130-170/perc) mellett. Ms belgygyszati csoportoknl (magas vrnyoms, vegetatv distonia, obesitas) felhasznlhatjuk a szervezet edzsre az intervall mdszerre hasonlt s annak gygytestnevelsi clra kidolgozott vltozatt, amelyet felptse alapjn hossz (tarts), szakaszos mdszernek nevezhetjk. Ebben a rvid, kis szakasz, alacsony intenzits edzsmunkt fokozatosan, a rvid szakaszok egybeolvasztsval, tarts, szaka szos edzsmunkv fejlesztjk. A szakaszokat rvid pihenk vlasztjk el egymstl, ame lyek egyre rvidlnek s ritkulnak. Ezt a mdszert mutatjuk be a hypertonisok uszodai munkja keretben. (2. tblzat) Kifejezetten ellenezzk az intenzits emelst (a gyorsasg ra val trekvst). Az aerob kapacits nvekedse az alapllkpessget fejleszti, ami a munka s fizikai teljestmny hatsfokban is megmutatkozik. Az aerob kapacits nveke dse kpess teszi az egynt arra, hogy sokig, nagy intenzitssal, koncentrlt figyelem mel

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

126

lett vgezzen akr fizikai vagy szellemi munkt. Az llkpessgi sportgakban az aerob kapacitsra pl a sportgi specifikus fejleszt munka. A belgygyszati gygytestnevels keringsi edzsmunkjban az aerob kapacits eme lse, mint cl jelentkezik. Feladatunk egy rsznek eleget tettnk, ha cardiorespiratoricus szempontbl tantvnyaink alap-llkpessge jelentsen nvekedett.
Az alap-llkpessg, terhelhetsg szintjnek mrse, ellenrzse

A sportorvosi irodalomban nagyon sok olyan prbt, eljrst tallhatunk, melyek az l lkpessg szintjt mrik. Ezek a tesztek a lgz, a szv s a keringsi rendszer alkalmazko dkpessgt megkzeltleg mrik, de nem adnak arra vlaszt, hogy a versenyszer hatr terhels krlmnyei kztt milyen teljestmnyre kpes a sportol. Sok tesztet tallhatunk, amely kielgt tmpontot nyjt a versenyz vegetatv idegrendszernek mkdsre vo natkozan. Mivel nhny alapvet lettani mkdsre plnek, ezrt arnylag knnyen ke zelhet egyszer eljrsok. A belgygyszati gygytestnevelsben az alap-llkpessg fej lesztse a legfbb feladat. Ebben kiemelt szerepe a keringsi rendszer edzsnek van. 2. tblzat
Szakaszok 1. 2-300 m leszsa mellen. A lgzs s mozgs sszehangolsa 2. 150-200 m-es tvok leszsa A maximlis er 50 %val A pulzusrestitci hatrozza meg Nagyon lass Trekvs arra, A pihen, a Nincs ismtls Az llkpessg nvekedse 23 hnapos heti 1-2 szedzs utn vrhat. A pihen a nyugalmi rtk 1/3-t nem ri el 3. 2-300 m-es szakaszok A maximlis er 50-70 szzalkval A pulzusrestitci hatrozza meg A pihen a pulzus a nyugalmi pulzusrtk felvel cskken 6, 8, 10 3-5 4-6 hnap mlva vrhat az llkpessg tovbbi nvekedse Ennek az edzettsgi szakasznak az elrse utn meg kell llni, mert az jabb terjedelem emelst biolgiailag el kell kszteni addig tart, mg ismtls addig tart, mg ismtls hogy legfeljebb 2 lgzs s a pihenvel ssza pulzus le megnyugvsi g tart Ingerterjedelem Intenzits Ingersrsg Pihenid Terjedelem lettani hats

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

127

A szv, a lgz s keringsi rendszer fejldsnek objektv mrszmain keresztl kpet kapunk arrl, hogy tantvnyaink alap-llkpessge kielgten fejldtt-e. E problma krt azrt tartjuk fontosnak, mivel, mint ahogyan mr hangslyoztuk, a legnagyobb transz fer hatsa a munkakpessgre, a kitart munkavgzsre vonatkozan a lgz-keringsi rendszer, illetve az alap-llkpessg nvelsnek van, mg a prbktl az edzettsgi szint meghatrozst vrjk, addig a gygytestnevelsi foglalkozsokon egy msik nagyon fon tos feladatot is be kell tltenik: a terhelhetsg megllaptst.
A terhelsi prbk tnyezi

Mint mondottuk, a terhelsi prbk nem versenyszer krlmnyek kztt mrik az edzsingereket, hanem a sokkal enyhbb testi munkavgzs krlmnyei kztt. A kt helyzet kztti klnbsg felveti a prba megbzhatsgnak krdst. A megbzhatsg fo kozsra a prbk adatait standardizljk, vagyis matematikailag kzeltik a kapott rtket az ltalnos rtkekhez.
A pulzus mint ellenrzsi tnyez

A mozgstr kpessg megllaptshoz a nyugalmi pulzus nagyon fontos kiindulsi rtket jelent. Olyan viszonyszm, amelyhez szmos ms mrt adatot kapcsolhatunk. Ha a terhels utn megmrjk a pulzust, akkor hozzjutunk egy msik adathoz, amelyet a nyu galmi pulzussal sszehasonlthatunk. Ha tovbb finomtjuk az eljrst, akkor megfigyelhet jk a nyugalmi pulzusra val visszatrs idejt (restitcis id). jabb sszefggsek trha tk fel, ha nemcsak a restitcis idt figyeljk meg, hanem feljegyezzk a restitcis folya matban jelentkez, nyugalmi rtkek feletti pulzusszmot. Pldul a nyugalmi rtk 80, a terhels utni els percben 120, a msodik percben 92 volt. Teht az eltrs 40+12. A terhe ls s kipihens mrtke a pulzusszm tkrben mint objektv, mrhet adat jelentkezik. L nyegben a pulzus szmllsa rvn azt is ellenrizhetjk, hogy megfelelek voltak-e a ter helsi adagok. A terhelhetsg vonatkozsban is kapunk tjkoztatst, mivel magas nyu galmi pulzus mellett a terhelst is alacsonyan kell kezdeni. A restitcis id pedig a kerin gsi rendszer kipihensre val kszsgre utal. A keringsi funkciprbk alapjaiban ezekre az lettani tnyezkre plnek, melyeknek szellemes, invencizus felhasznlsi mdjaibl klnbz megbzhatsg adatokat nyer hetnk a szervezet alkalmazkodsi kszsgnek fejldsrl. Mint ahogyan mr mondottuk, a keringsi folyamatvltozsok hrom lnyeges kering si mutat lettani sszefggsnek tnyezi kr csoportosthatk: A nyugalmi pulzusszm cskkense utal a kerings teljestkpessgnek emelkedsre (edzsbradycardia). A pulzus nagy megterhels edzsingerre sem emelkedik szlssgesen magasra. A szv a percvolumen emelkedst nem pulzusszaporulattal, hanem vertrfogattal ri el. A kipihens nem elhzd, a regulcis folyamatok szabadon rvnyeslnek, s gyor san elrik a kerings vagotnis, nyugalmi helyzett. A nyugalmi pulzus cskkense (edzsbradycardia) egyenes kvetkezmnye az edzsmunknak. A megnyugvs gyorsasga azonban nem lineris az edzettsg fokval. Pontosabban, a kutatsok igazoltk, hogy az ae rob kapacits hatsfoknak nvekedse nem vltozik egytt a pulzusmegnyugvs gyorsa

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

128

sgval. A kerings restitcira val trekvse (vagotnia) a szervezet paraszimpatikus ir ny eltoldsi kszsgt jelzi.
A vrnyoms tnyezi

Az edzsmunka hatsra a vrnyoms-amplitd vltozsbl is kvetkeztethetnk. Vrnyoms-amplitudnak a systols s a diastols rtkek kztti klnbsget nevezzk. Az amplitud alakulsa klnsen a hypertonis keringsben bekvetkezett folyamatvlto zsokat mutatja be. A sportorvosi irodalomban elfogadtk, hogy a cskken nyugalmi vr nyoms-amplitudbl a kerings edzettsgre kvetkeztethetnk. Viszont, ha akr prba vagy edzsterhels hatsra kisebbed vrnyoms-amplitudt tapasztalunk, akkor ez a keringsi rendszer alkalmazkodsi folyamatainak cskken jelleg re utal. E jelensg oka a regulcis kpessg hanyatlsa. Ha terhelsre a vrnyoms-ampli tud cskkenst tapasztaljuk, akkor ez azt jelenti, hogy a kamraizomzat kisebb ervel h zdik ssze, teht cskkent a systols rtk. A hypertonis gyermekek mozgsterpijban a kvetkez lettani alapelveknek kell eleget tenni: a vrramlstani vizsglatok kimutattk, hogy a nyomsviszonyok fordtott arnyt mutatnak az rcs keresztmetszetvel. Tudjuk, hogy hypertoninl a gygytestneve lsi eljrs azt az lettani clt tzte ki, hogy az arteriols szakasz grcst feloldva, az rrend szer sszkeresztmetszett megnvelve, eleget tegyen a perifrilis ellenlls cskkensnek. Ha teht a terhels emelkedst (perctrfogat) a diastols vrnyoms emelkedse ksri, nem valsul meg a fenti kvetelmny, mivel a perifrin is nvekedett az ellenlls, s ez az sszefggs a diastols vrnyomsban mutatkozik meg. Teht a keringsi szempontbl edzett szervezet vrnyoms-amplitudjt nyugalmi helyzetben a systols rtk sllyedse s a diastols rtkek llandsga ksri. Terhelsre az edzsmunka intenzitsnak megfele l systols s nagyon csekly diastols emelkedst figyelhetnk meg. A hypertonis kerin gsre viszont, a relatv magas diastols rtk nagy arny cskkense a jellemz. (1. bra)
Keringsi prbk

A keringsi prbk tbbsge mlyen a maximlis hatrok alatti terhelssel vizsglja a kerings regulcis kpessgt. A prba idtartama ltalban 45 mp, mivel ilyen rvid ideig tart terhels esetn a vegetatv idegrendszeri vezrls kerl eltrbe. A kvetkezkben bemutatunk nhny olyan terhelsi prbt, amelynek terhelsi szintje s mdszere alkalmas a gygytestnevelsben val felhasznlsra. Javasoljuk, hogy a prbk kzl egyet vlasszunk ki, de azt kvetkezetesen alkalmazzuk s azonos mdon.
Martinet-prba

Lnyegben a szervezet keringsszablyozsi folyamatt vizsglja abbl a szempontbl, hogy az rrendszer hogyan alkalmazkodik a testhelyzet-vltoztatsra. A testhelyzet-vltoz tatsra a vreloszlsban eltolds kvetkezik be, amit a szablyoz rendszernek a vrtarta lkbl kell ki egyenltenie, ha a percvolument s a keringsi egyenslyt fenn kvnja tartani. A vrnyoms-amplitd nagyon kis cskkensvel (a systol vltozatlan marad, a diastol kis mrtkben emelkedik) szmolhatunk. A pulzusvltozst akkor tekintjk optimlisnak, ha azonos marad vagy legfeljebb nhny tssel emelkedik.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

129

A vizsglat lefolysa: a vizsglt szemly (tovbbiakban v. sz.) 5 percig lve pihen, majd egy percnyi sznet utn megmrjk a vrnyomst s a pulzust. Ezutn 40 mp alatt 20 mly trdhajltst vgez, amit kzvetlenl llsban vgzett pulzus s vrnyomsmrs k vet. A v.sz. a kzvetlen mrs utn ismt lel, s addig mrjk a pulzust s vrnyomst, amg az el nem ri a nyugalmi rtket. rtkels: optimlisnak tekintjk az eredmnyt, ha a pulzus 3, a vrnyoms 4 perc alatt elri a nyugalmi rtket. A pulzusemelkeds terhels utn nem lehet tbb mint 20/mp. Ha a terhelsre a vrnyoms amplitudjnak a cskkenst s a pulzus elhzd megnyugvsi idejt szleljk, akkor ez a kerings rossz szablyozsnak a jele.
Kereszty-fle prba

A prba a kerings regulcijnak s a vegetatv idegrendszer mozgkonysgnak sza blyszersgeit trja fel. Kt trdhajltssal kombinlt terhels kz hiperventillcis (tll legeztetses) fzist iktatunk be. A vizsglat lefolysa: megmrjk a nyugalmi pulzust, majd 10 mly trdhajltst vgez tetnk. Utna vgigksrjk a pulzus visszatrst a nyugalmi rtkre (az idt mrjk). Ez utn 20 mly be- s ki llegeztetst vgeztetnk 60-70 mp alatt, amit ismt 10 mly trdhajl ts kvet. Majd ismt vgigksrjk az idt feljegyezve a pulzus visszatrst a meg nyugvsi rtkre. rtkels: optimlis rtknek azt tekintjk, ha a kt terhelsi forma utn a pulzus meg nyugvsa azonos id alatt megy vgbe. Termszetesen ez minl gyorsabban trtnik, annl jobb alkalmazkodsra utal. Ha a msodik terhels utn a restitci megnylik, akkor ez a szervezet szimpatikus tlslyra utal.
Egyenslyindex

A prbt a szerkezet szimpatikus s paraszimpatikus irny mkdsszablyozs mu tatjaknt dolgoztuk ki. Az eredmnyt egy mutatban fejezi ki a prba. A vegetatv idegrendszer ktoldali mkdsnek harmnijra utal folyamatot az albbi kpletbe foglaltuk: Ei = (Pf-Pb) x Rt, ahol: Ei = egyenslyi mutat (index), Pf = pulzusfrekvencia (a terhels utn), Pb nyugalmi pulzus, Rt = restitcis id (a pulzusban kifejezve). A vizsglat lefolysa: 1 percig mrjk a nyugalmi pulzust, majd 20, 30 vagy 50 lps fu tst runk el. A terhels mindenki szmra azonos, standard jelleg legyen. Egy perces sza kaszokban feljegyezve, addig mrjk a pulzust, amg az vissza nem tr a megnyugvsi r tkre. A terhels utn mrt els perc rtkbl kivonjuk a nyugalmi pulzusrtket (PfPb), majd a restitcis szakasz alatt mrt pulzusadatokat sszeadjuk (Rt), s megszorozzuk a Pf Pb rtk eredmnyvel. rtkels: a magasabb hnyados a kiegyenslyozatlan a szimpatikus vagy paraszim patikus oldal fel mutat , mg az alacsonyabb rtk a kiegyenslyozott s szablyozottabb kerings jele.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

130

7. A gygytestnevelsi tanmenet mint program

Erltetettnek tnik az a gondolat, hogy a gygytsi folyamat tervezhet. A gygytest nevelsi tanmenet ksztsekor is felvetdik ez a krds. A vlasz felems: az oktatsi, a pe daggiai termszet feladatok programozhatk, a gygytsi folyamat kevsb. E szndk ban vilgosan felismerhet, hogy az oktatsi folyamat algoritmizlsrl van sz. Az algo ritmuson a fejleszts elre meghatrozott temben val lpst rtjk. Egyes mozgskrk ben pontosan megtervezhetjk, msutt csak krlrhatjuk. Tulajdonkppen a gygytestnevelsi program tervezse algoritmusokban s ennek rg ztse a tanmenetben, a tanr szmra megoldsi, alkoti problmt jelent. Vgs soron a testnevelsi, st a gygytestnevelsi tanmenetekben eddig is megfigyelhet volt az apr l psekben trtn fejlesztsre trekvs. Jelenleg az a krds, hogy a gygytestnevelsi tanterv tartalmazhatja-e olyan elemi m veletek egymsutnjt, amelyeknek vgrehajtsa rvn valamilyen feladat megoldhat. Igen, ha meggyzdtnk arrl, hogy az elz fejleszts lpse megvalsult. Ilyen lehet pl dul az erfejleszts: ha a htizom erstsre elrt egyni gyakorlatot, ismtlst s szri jt tantvnyunk mr knnyedn teljesti, vagy ha klnsebb pulzusszaporulat nlkl, j restitcs idvel kpesek llkpessgi munkt vgezni (futs, szs), akkor ttrhetnk az algoritmus kvetkez lpsre, amelyben magasabb szinten valstjuk meg az elz progra mot. Teht gy tnik, hogy a gygytestnevelsi tanmenet ksztsben is lehet elre tervez ni. Azonban kt dolgot nem tudunk meghatrozni: az egyik az, hogy csak behatrolni tud juk a vrt fejlds bekvetkezst. A msik, hogy egyni vltozatok lehetsgesek a fejlds ben. Szorosabban behatrolhatjuk az szs edzsadagjainak s a sportjtkok mozgsanya gnak lpseit. A vrhat vltozst s az algoritmus erre pl kvetkez lpst tapaszta latok alapjn hatrozhatjuk meg. A tbbi mozgsanyag klnsen az egszsg visszalltst kzvetlenl clz moz gsformk elre nem tervezhetk, mivel olyan soktnyezs folyamatrl van sz, amely nek minden komponenst nem lthatjuk t, s gy nem is tervezhetjk. A) A tanmenetkszts elmunklatai A gygytestnevel tanr vltoz munkakrlmnyek kztt dolgozik. Minden tanv ben msok a munkafelttelei s lehetsgei. Sokszor meg kell alkudnia a krlmnyekkel, az adott helyzettel. A felttelek hinyt tletessggel, alkalmazkodkszsggel kell ptolnia. A tanmenetkszts eltt a clokat, a feladatokat egyeztetni kell a felttelekkel. Az egyezte ts munkjban a kvetkez tnyezket kell figyelembe venni: Mennyi tornatermi ra ll rendelkezsre? Van-e lehetsge ks szig, kora tavasztl a szabadban tartani a belgygyszati fog lalkozsokat? Van-e lehetsge uszodai foglalkozsokra? Milyen a terem felszereltsge: elegend fggszer, pad, zsmoly ll-e rendelkezsre? Mennyi labda, sportszer van: ezek kzl mennyi a specilis szer: glisszon, hajltott bordsfal stb.? Ezekkel a szerekkel az egyni gyakorls kredzsszeren megoldhat-e? Milyen a csoportok sszettele: tud-e ltrehozni homogn, halad, kezd csoportokat?

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

131

 Van-e lehetsge zens foglalkozsok tartsra? A csoportok letkora, mozgskultrja, fejlettsgi szintje alapjn milyen mozgsanya got tervezhet? A mozgsanyag oktatsban milyen mlysgig mehet el, milyen fejldsi tem vrha t a klnbz letkor, sszettel csoportoktl? Kell-e knyszermegoldshoz folyamodnia: vagyis szksges-e klnbz letkor, nem, fejlettsgi szint csoportokat alkotnia? Milyen a csoportok sszettele a deformits, a belgygyszati eltrsek szempontj bl? Melyek azok a mozgscsoportok, amelyekben a tanr kevsb tjkozott (pldul: rit mikus sportgimnasztika)? Milyen a tovbbkpzs lehetsge? Vgl szmba kell vennie, hogy a rendelkezsre ll felttelek alapjn a tanterv ltal kitztt clokat el tudja-e rni, ha nem, akkor milyen szksgintzkedseket kell tennie? B) A gygytestnevelsi tanmenetkszts gyakorlati lpsei A gygytestnevelsi tantervre jellemz, hogy keretekben hatrozza meg az alkalmazha t mozgsanyagot. A kontraktrval prosul scoliosisoknl ilyen ltalnossgokban fogal maz: mly htizmok erstse, vagy a deformitsok javtsnl az aszimetrikus tarts le kzdse, a helyes tarts kialaktsa. Ez a laza, tg s mgis hatalmas mozgsanyagot felle l fogalmazs mindenhol megtallhat a tantervben. A tanmenetksztsnl nehz dolga van a tanrnak, amikor alkalmazhatv akarja tenni az ltalnosan megjellt mozgsanyagot. Nzzk meg egy pldn keresztl a tanmenetk szts lpseit. Ha a tantervben ez ll: lazt gyakorlatok a hti szakasz merevsgnek s fokozott domborulatnak megszntetsre... stb., akkor a tanmenetben ennek mr konkrt tartalmat kell kapni. Pldul: hasonfekvsben trzsemelsek sajt test ellenllsval, illetve kis slyokkal nvelt terhelssel szemben. Hasonfekvsben, talajon, zsmolyon, bordsfalnl a hti szakasz erstse, mly kszsok a hti szakasz mobilizlsra stb. Vgl a mozgs anyag egszen konkrt megfogalmazst az ravzlatban kap. Teht a gygytestnevelsben tlsgosan nagy lpsnek tnik, sok hibalehetsget rejt magban, ha a tantervbl azonnali megoldssal ksztjk el a tanmenetet. Clszer kzbeik tatni segt, rendszerez munkamozzanatot: az anyaggyjtst, amelyet csak egyszer kell el vgezni s az vek sorn tovbbfejleszteni. C) Az anyaggyjts A mozgsanyag sszegyjtst diagnzisokknt s mozgscsoportonknt ajnlatos ren dezni. (L. a 3. tblzatot.) Ez ketts haszonnal jr: 1. A betegsgcsoporthoz a megfelel mozgsformkat rendelhetjk, gy kizrhatjuk an nak a tvedsnek a lehetsgt, hogy nem megfelel mozgsokat terveznk. 2. Knnyen tgondolhat, hogy a kivlasztott mozgscsoport milyen terjedelemben s intenzitsban hasznlhat fel. Pldul hypertonis s halad szvbeteg csoportnl az egyen letes iram futsok terjedelmt s iramt gy jellhetjk a tanmenetben: egsz vben (ta vasszal s kora sszel a szabadban) vgzett lass iram, 1-2 perces, lgzssel s stval

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

132

kombinlt futsok. A futsok terjedelmt s intenzitst az egyni mozgstrkpessg szabja meg. Ebben a meghatrozsban minden lnyeges informci benne van. A tanterv klnbsget tesz a trzsanyag s a kiegszt anyag kztt (lsd elbb). A trzsanyag azokat a feladatokat, clokat sszegezi, amelyeket el kell rnie a tanrnak s a ta nulknak el kell sajttani, kszsgszintre kell fejleszteni. Ha pldul a merev hats scolio sis tanterve elrja a kompenzlt tarts kialaktst, akkor v vgre az rintett gyermeket olyan tartshoz kell szoktatni, hogy a fej s a vllak a kiegyenltett helyzet benyomst kelt sk. A 3. tblzatban I-gyel jelltk a trzsanyaghoz tartoz, s II-vel a kiegszt anyaghoz tartoz mozgscsoportokat. 3. tblzat
MozgsGyr Relaxcis Testnevelsi csoport gyakor- gyakorjtkok Betegsglatok latok fajtk I. I. I. Gerincdefor mits. MellX / X kasdeformit s Cspficam Magas X X vrnyoms Obesitas X X Asztma X X Vegetatv X X distonia SzvbetegX X sgek Idegrendszeri bnulsok X X Srls utni llapot Szemszeti csoport, egyb Sportjtkok II. X X X X X / / szs II. / X X X X X / X / / / Slyz-, gumiktl gyakorlatok II. / Lgzgyakorlatok I. X X X X X X X Futsok I. X X X X X X X

Megjegyzs: A szemszeti s egyb csoportoknl a vltozatok gazdagsga miatt nem jellhettnk gyakorlat-csoportokat. Jellsek: X = felttlenl tervezend gyakorlatok, / = tervezsre nem alkalmas gyakorlatok. Ezzel a munkamvelettel vilgosan, logikusan rendezhetk a betegsgcsoportokhoz a mozgsformk. Ebben a munkaszakaszban mr tudjuk, hogy mit fogunk vgeztetni az egyes betegsgcsoportokba tartoz gyerekekkel. Csak azt kell mg eldntennk, hogy a k lnbz mozgscsoportokat az egsz tanvben, vagy csak a tanv egyes szakaszaiban v geztetjk-e. A gygytestnevelsi tanmenetben elg, ha az idhatrokat jelljk meg. Ls sunk egy pldt a gerincdeformits (merev ht scoliosisok) betegsgcsoportjbl. IX. 10 VII. 10-ig: Mobilizcis gyakorlatok Trdeltmaszban, hasonfekvsben nyjtzkodsok, kar- s lbnyjtsok. Zsmoly, bordsfal segtsgvel trzshullmok. Szer nlkl vgzett trzshullmok trdeltmaszban.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

133

Tlcsrkrzsek a gerinccel trdeltmaszban. A ht s a csp a gerinc nyaki szakasznak fggetlentett mozgsai (krzsei). X. 1. I. 30-ig: Labdagyakorlatok egynileg s prosan Labdadobs, elfogsa falnl s prosan. A labda kezelse mozgs kzben. Labdval vgzett trfs gyessgi gyakorlatok. Pros labdagyakorlatok mozgsban s llhelyzetben. gy gondoljuk, vilgosan rzkelhet, hogy a mobilizcis gyakorlatokat alapveten fontos tananyagknt egsz vben szerepeltetni kell a deformits javtsa rdekben. A lab dagyakorlatok viszont akr el is hagyhatk, ha nem lenne a gygytestnevelsnek gyessg fejleszt, sportjtkra nevel funkcija is. Itt a labdagyakorlatok teht a msodik szakaszban belp sportjtkok elksztst szolgljk. Az idhatrokkal val gazdlkods mdszere azrt clravezetbb, mivel a csoport s az egyni fejldst nehz megjsolni. Megkzeltleg az er s a kerings fejlesztsben, vala mint a sportjtk-kpzsben tudunk algoritmizlni. Ha idrendben gondolkodva soroljuk fel pldul a mobilizcis gyakorlatokat, akkor lehetsges, hogy prilisban olyan tlcsrkr zseket runk el, amelyeket sokan mg kptelenek vgrehajtani. A gygytestnevelsben azonban nemcsak az egszsg visszalltst tzzk ki clul, ha nem a fizikai kpessgek, az gyessg, llkpessg (edzettsg) fejlesztst is. Ilyenek pl dul a sportjtkok s az atltika mozgsanyagbl a kitartst ignyl, aerob-kapacitst fej leszt, szles terjedelm futsok. Ebben a mozgscsoportban mr megtervezhetjk a fejlesz ts temt. Ha pldul a felttelek lehetv teszik a kosrlabdzst, akkor a technika, a tak tika oktatsi lpseit, a csoport mozgstr kpessgnek megfelelen tervezhetjk. Ugyan gy jrhatunk el a futsok tvjnak, idejnek, iramnak tervezsnl is. Pldul: IX. 10 24-ig: Ktkezes mellsdobs llsban, jrsban, futsban. A labda tv tele llhelyben, mozgs kzben. IX. 24 X. 15-ig: Pontszerz jtk ktkezes mellsdobssal. Sarkazs, labdavezets, bn tetdobs. X. 15 XI. 30-ig: Az eddig tanultak gyakorlsa jtk kzben, pattintott tads. A tmad s vdjtkos mozgs stb. Ugyangy megtervezhetjk a futsokat. A futst, egyes belgygyszati esetekben, a tan terv mint ktelez trzsanyagot rja el. A nagy terjedelm, lass iram futsok az asztm soknl, magas vrnyomsnl, vegetatv distoninl mint megtantand anyag szerepelnek. IX. 10 X. 15-ig: 2-3 perces lass futsok, lpsritmusra be- s kilgzs. A csoport aktu lis llapotnak megfelel mozgssznet lgzgyakorlattal, ismtls. XI. 15 XII. 20-ig: 3-4 perces lass iram futs lpsritmusra be s kilgzs. A sznet ben jrs kzben lgzgyakorlat s ismtls. XII. 20 II. 15-ig: 3-4 perces lass iram futs. Ha a kerings fejldse megfelel, akkor tbbszr ismtelhet. A fokozatos fejlesztssel a tavaszi idszakra mr eljuthatunk a nagyobb terjedelm s szabadban vgzett terepfutsokhoz. Ha alkalmunk van szsra, akkor a fejleszts temt a fentiekhez hasonlan tervezzk. Ugyancsak meg kell tervezni az egyni gyakorlatok krlbelli idpontjt is. Nagyon sok tnyez beleszl az idpont kitzsbe: pldul a csoport neme, kora, felkszltsgi szintje dnti el, hogy a csoport mikor lesz alkalmas az nll munkra. Ha kezd csoportrl van sz, akkor ksbbi idpontra toldik ki. A halad csoportnl, amelynek tagjai esetleg

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

134

mr fejlett kineszttikus s izomrzkelssel rendelkeznek, mr els hetekben tervezhetnk egyni gyakorlatokat. Kln tanmenetet kell kszteni azon betegsgcsoportba tartoz gyermekek szmra, amelyeknek mozgsanyaga lnyegesen eltr egymstl. Pldul: a gerincdeformitsos s szvbeteg gyermekek mozgsanyagt egy tanmenetben nem tervezhetjk. Viszont az egy mshoz kzelll betegsgfajtk esetben, amelyek azonos terhelsi eljrsok utjn javtha tk, kszlhet egy tanmenet. Ilyen a vegetatv distonis s hypertonis gyermekek tanmene te. D) A tanmenet formja A mozgsanyag feldolgozst az szabja meg, hogy tervezhet, vagy sem. Ha tervezhe t, akkor a terhels fokozst ciklusokba tervezzk. A terhelsi ciklusban is meg kell rizni a fokozatossgot s tekintettel kell lenni az egyni mozgstr kpessgre. A terhelsi cik lus abban hasonlt a sportedzs tervezshez, hogy teljestmnyfokoz szerepe van. (4. tb lzat.) 4. tblzat Terhelsi ciklus IX. 10. X. 30. Mobilizcis gyakorlatok I-NT Htizomerst gyakorlatok I-T ltalnos izomersts II-T Bordsfalgyakorlatok I-NT Zsmoly s padgyakorlatok I-NT Pros gyakorlatok I-NT Labdagyakorlatok II-NT Ksz-msz gyakorlatok I-NT X. 30. XII. 20.

Ngykzlb, hasonfekvsben nyjtzkodsok, trzshullmok, gerinckrzsek stb. 6x8 trzsemels zsmolyon 6x12 trzsemels zsmolyon

lx kredzs

3x kredzs

Fggsben lengsek, lb lendtsek. Tovahalads fggsben fordulatokkal. Krzsek, trzshullmok. Zsmolyrl a fldre tmaszkodva knyszert helyzetek a gerinc laztsra. Knyszert helyzetek padon. Prokban nyjtzkodsok, vllvlaztsok, gerinckrzsek a trs segtsgvel. Prokban, knny labdval labdadobs, elfogs, vezets Jtkos formban a labda vezetse, dobsa

Padon, ferde padon kszsok, mszsok, hasonfekvsben hzds tovahaladssal. Kszsok a talajon, mlykszs

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

135

5. tblzat Terhelsi ciklus IX. 10. X. 30. Fggsi gyakorlatok I-NT Relaxcis gyakorlatok II-T Testnevelsi jtkok I-NT Sportjtk (kosrlabda) II-T szs II-T Futs II-T Slyz- s gumiktl gyakorlatok II-NT Lgzgyakorlatok I-NT X. 30. XII. 20.

Gyrn vgzett krzsek, lblendtsek, lengsek.

A test izomzatnak ellaztsa

Az izomzat ellaztsa futs kzben (relaxlt mozgs)

Kidobs jtkvltozatok a kosrlabdakpzs elksztsre

Ktkezes mells dobs, llsban Meglls, labdavezets, felugrs, s mozgs kzben kosrradobs Az szstuds felmrse. Az szni tudk 5-700 m-t sznak 23 szsnemben 2-3 perces futsok szabadban egyenletes iramban 2-3 szsnem megtantsa. 6-800 m-es tv leszsa 3x3 perces futsok tornateremben (szabadban)

Kzislyzval vgzett gimnasztika. Gumiktl gyakorlatok szabadon s bordsfalnl A lgzs elmlytse (hasi lgzs). Mozgs kzben (futs-szs) a lgzs ritmizlsa. Terhelsek utn mlylgzs.

A teljestmnyfokozs felptse azonban itt az egszsg visszalltst clozza, s a tar ts terhels irnyba bvthet. Ennek a tervezsi formnak nyomait az iskolai testnevelsi tanmenetek tantsi egysg-ben megvalsul formjban is megtallhatjuk. Nevelsi cl: megegyezik a tanmenetben felsorolt clokkal, de a helyi sajtossgokat, egyni klnbsgeket figyelembe kell venni. A kzlt tanmenetmintban T betvel jelltk a tervezhet s NT-vel a nem tervez het mozgsanyagot. A jells mellett lv I-es a trzs, a II-es a kiegszt mozgsanyagot jelzi. A tanmenet formja is korszerbb. A vertiklis tervezs helybe a horizontlis (vzszin tes) tervezs lpett. gy jl ttekinthetv vlik a tervezs idrendi szerkezete. A terhelsi ciklus kvetkez fzisba csak azok a gyermekek lphetnek, akik kpesek teljesteni az elz ciklus kvetelmnyeit. Ezzel is eleget tesznk a fokozatossg s egyni terhels alapelvnek. A tanmenet mozgsanyagnak meg kell felelnie a gygytestnevels hrmas alapfelada tnak. Az egszsg helyrelltsnak, a teljestkpessg fokozsnak s a mozgsmveltsg

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

136

bvtsnek. E clok elrsnek tjt rgzti a tanterv. Az egszsg helyrelltst a gerinc deformitsos csoportokban pldul a mobilizcis, erst, ksz-msz, fggs-, bords fal-, relaxcis s lgzgyakorlatok szolgljk. A teljestkpessg fokozst a tarts fut sok, az szs s az ltalnos erst mozgsanyag tartalmazza. A mozgsmveltsg bvt st pedig a sportjtkok, testnevelsi jtkok, labds gyakorlatokon keresztl rhetjk el. A tanmenetben teht a mozgsanyagot kell megfeleltetni az lettani cloknak.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

137

IRODALOM
1. Csider T. : Gerincdeformitsos s hypertonis gyermekek uszodai foglalkozsa. (Testnevels Tantsa, 1972. 6. sz. 166-172. p.) 2. Csider T.: A gygytestnevelsben alkalmazott szsoktats mdszernek nhny problmja. (Testnevels Tantsa. 1973. 2. sz. 49-52. p.) 3. Csider T.: Iskolskor gyermekek gygytestnevelse. Tanknyvk. Bp. 1979. I. kt. 261-271., 284-288., 291-292. p., II.kt. 7-120. p. 4. Csider T.: Az szsoktatsnl tapasztalt tpushibk s javtsuk. (Testnevels Tant sa, 1979. 2.sz. 38-48. p.) 5. Csider T. Mnus A.: Mdszertani javaslatok az iskolai gygytestnevelsi tanterv hez. OPI. Bp. 1979. 6. Lakatos M. Levendel L.: Lgzsrehabilitci. Bp. Medicina. 1978. 7. Miltnyi M. : A sportmozgsok anatmiai alapjai. Sport. Bp. 1980. 212-354. p. 8. Szentgothai J.: Funkcionlis anatmia. I. kt. Medicina. Bp. 1977. 445-563. p.

Jognyilatkozat

Gygytestnevels

138