DR. VÍGH BÉLA

GONDOLAT • BUDAPEST 1972

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

Szakmailag ellenőrizte

DR. KISZELY GYÖRGY

A rajzokat

SZECSKÓ TAMÁS

a fotókat a szerző készítette

© Dr. Vígh Béla, 1972

3

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

BEVEZETÉS
Egyáltalán nem túlzunk, ha azt állítjuk, hogy a jóga valamelyes ismerete ma már hozzátartozik általános műveltségünkhöz. Ám, aki csak hallomásból vagy a vicclapokból ismeri a jógázást, az ugyanolyan keveset tud róla, mint aki mosolyogva vagy éppen lenézően legyint, ha a jóga szóba kerül. Az igazsághoz azonban az is hozzátartozik, hogy nemrég még vajmi kevés lehetőség nyílt a jóga megismerésére. A több mint harminc évvel ezelőtt kiadott - és a misztikától sem teljesen mentes néhány könyv nem lehetett alapja a jóga szélesebb körű megismertetésének. Különösen a jóga kérdéseiben legilletékesebb orvosok, testnevelő tanárok és sportedzők nélkülöztek egy olyan könyvet, amely szakszerű elemzéssel tudományos értékű ismertetést adott volna számukra, hogy egyáltalán állást foglalhattak volna a jóga mellett vagy ellene. Igen kevés szakember akadt, aki a hiányos irodalom, továbbá saját kutatásai és megfigyelései alapján, minden támogatást nélkülözve - sőt olykor a rosszindulatú kritikák ellenére folytatta a jóga terjesztését. Nem használt az ügynek az sem, hogy közben önjelölt jóga-oktatók üzleti érzékük teljes buzgalmával, elképesztő eredmények ígérgetésével szédítették „kezük alá” a gyanútlan érdeklődőket. Mi sem természetesebb, hogy a szakszerűtlenvezetés és a beígért csodák elmaradása hamar lelohasztotta az érdeklődést is. Mindezek ellenére időnként mégis fellángolt a jógázó kedv, és szinte minden generáció megkísérelte elsajátítani ezt a titokzatos testedzési módot. Ennek az a magyarázata, hogy a városi életmód főként a gépesítés, az ülő foglalkozás terjedése, ill. az egyoldalú testi munka - következtében az ember egyre kevésbé használja izmait. Az általános iskolai tornát kevesen folytatják rendszeres sporttal, ill. a serdülőkor végén a fiatalok többsége a sportot is abbahagyja. Nem csoda, ha a harmincas életévekben már a legtöbb ember érzi elpuhulásának hátrányait: egy kis emelkedőtől vagy néhány emeletnyi lépcsőzéstől levegőért kapkod; erőlködnie kell, ha egy bútordarabot odább akar tolni stb. Sportolni nincs kedve, ideje sem nagyon, s érthető, ha kapva kap a „csodaszeren”, amelyet otthonában és bármikor űzhet, ha megtanulja. De mert kevés az ideje, az ígért eredmény pedig egyre késik, ezért inkább lemond arról, amiben hitét is elvesztette. A jóga azonban titok marad előtte továbbra is. Sokan mindössze néhány gyakorlatig jutnak el, s azok lényegét és hasznát sem értik. Így aztán nem meglepő, ha a jógáról szóló egy-egy ismeretterjesztő cikk megjelenése után az olvasók meghökkentő kérdésekkel fordulnak a szerzőkhöz. Sokan még ma is „csodát” várnak a jógától, elképzelhetetlenül hosszú életet, sőt a halál elkerülését, rendíthetetlen egészséget, „természetfeletti képességeket” stb. A közhit ugyanis nem tesz különbséget a jóga és a fakirizmus között. Mindezek olyan elmaradott szemléletet tükröznek, amely a XX. század második felében valóban megdöbbentő! Pedig ez a szemlélet még ma is létezik, s ez magyarázza a „gyógyító emberek”, laikus egészség-apostolok, kuruzslók jelenleg is nagy népszerűségét. A kuruzslás terjedésének igen nagy veszélye rejlik a jóga bonyolult rendszerében, és „mindenre használható” gyakorlataiban is. A jóga káros egészségügyi és világszemléleti hatásait is csak azzal tudjuk ellensúlyozni, ha a tudomány precíz, mérlegére tesszük minden tanát, minden gyakorlatát, elméleteit, egészségügyi szabályait. Vajon helytállók-e a jóga gyakorlatai, tanai a tudomány, elsősorban az orvostudomány szemszögéből nézve? Erre a kérdésre kívánunk válaszolni a tudomány, mai állása és a jóga vizsgálatának eddigi eredményei alapján. Megállják-e helyüket a jóga-tapasztalatok a modern tudomány megvilágításában? Mi a babona s mi a használható elem a jóga szerteágazó gyakorlat-erdejében? Milyen torna végezhető orvosi ellenőrzés nélkül, s mikor kell orvosi tanácsért fordulni? Milyen betegségben használható, s mikor nem? Alkalmas-e gyógytornának, munkaártalom ellen vagy kiegészítő sportnak? Mindezek a, kérdések felmerülnek a mai jóga-divat idején, s ezekre csak megalapozott tudományos szemszögből lehet megnyugtató választ adni. Sokszor azonban a jóga oktatói vagy éppen az orvosok, akikhez problémákkal fordulnak, maguk sem ismerik a jóga rendszerét vagy a vele kapcsolatos újabb kutatások eredményeit. Ez indokolja, hogy összefoglaljuk és közreadjuk a jógakutatás legújabb eredményeit egy olyan könyvben, amelyet az érdeklődőkön kívül a szakemberek is haszonnal forgathatnak. A feltett kérdések maradéktalan megválaszolása nem könnyű feladat. A jóga modern értelmezését nagyban gátolja, hogy nyelvezete régies, kifejezésmódja képletes. Az eddigi jóga-hirdetők között kevés szakember van, s nem vontak még minden jóga-gyakorlatot részletesen tudományos vizsgá-

4

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

lat alá. A jóga ismerőinek többsége nem szakember, az orvosok, sportorvosok nagy része pedig nem ismeri a jóga rendszerét, így a tudomány és a jóga összeegyeztetése beható munkát igényel. Aligha állíthatná bárki is, hogy a jóga teljes, lezárt magyarázatát adhatja. Az eddigi adatok összegyűjtése és kritikus elemzése azonban hozzájárul ahhoz, hogy a jóga rendszerének kritikáját elvégezhessük. Könyvünkben elsősorban a hatha jógát, a jóga-tornát tárgyaljuk, bár röviden megemlítjük az ún. szellemi jógát, valamint a jógával rokon ismertebb rendszereket és tudományos értékelésük rövid vázlatát is.

A JÓGA FOGALMA, CÉLJA, FELOSZTÁSA
A jóga Indiának több ezer éves hagyományokon épülő gyakorlatrendszere, amely jellegzetes tornagyakorlatokból, légzésszabályozásból, valamint a gondolatot összpontosító, a tudatot és érzelemvilágot befolyásoló szellemi gyakorlatból áll. A jóga nem egyetlen tan, hanem számos, többé-kevésbé párhuzamos rendszer együttese, amelyek azonban egységbe tartoznak, mert módszereikben és felfogásukban igen hasonlók. A különféle rendszereket két nagy csoportba oszthatjuk: Az egyik a hatha jóga, amely testgyakorlatokból, az ún. ászanákból és mudrákból, valamint légzésszabályozásból, az ún. pránájámából áll, de ezenkívül számos egyéb tornagyakorlatot és egészségügyi szabályt is tartalmaz. A másik a szellemi jóga, ez a tudatos és a tudatalatti idegműködés szabályozását célzó gyakorlatokból áll. A hatha jóga rendszere - amelyet jelen könyvünkben vizsgálunk - a szervezet vegetatív működését tornával, légzésgyakorlatokkal és egészségügyi szabályokkal igyekszik megjavítani. Célja a legtökéletesebb egészségi állapot elérése és fenntartása. A szellemi jóga pedig a legtökéletesebb életmód megteremtésére, mai nyelven szólva: a külvilág behatásaira való legmegfelelőbb reakció kialakítására nevel. A hatha jógát a különféle szellemi jóga-irányzatok alapiskolájának tekintik, de vannak olyan hatha jógik is, akik csupán az egészség maximális fokának elérését tűzik ki célul. A jóga-rendszer megértéséhez nem elég annak tanait elolvasni; mint minden jelenség, ez is legkönnyebben történelmi és földrajzi hátterében vizsgálva érthető meg igazán. Ezért először legalább vázlatosan áttekintjük a jóga keletkezését India történetének tükrében. Ne sajnáljuk az időt erre a fejezetre, és ne lapozzuk át, mert hamarosan meggyőződhetünk arról, hogy a jóga kialakulásának ismeretében számos, egyébként nehezen magyarázható részlet szinte magától értetődővé fog válni számunkra.

A JÓGA KIALAKULÁSÁNAK TÖRTÉNETE
A jóga az ókori Indiában keletkezett. Ezen nemcsak a mai Indiai Unió értendő, hanem Pakisztán, a Bengál köztársaság, Nepál és Ceylon területe is. Hasonló rendszerek ismeretesek még HátsóIndiából és Indonéziából, továbbá a tibeti, sőt - mint később látni fogjuk - még az ősi kínai, japán és egyéb régi kultúrákból is. Így bár a jóga jellegzetesen indiai rendszer, kialakításában a környező államok kultúrái is szerepet játszottak. India földrajzi adottságai nagyban hozzájárultak ahhoz, hogy ott sajátos kultúra alakuljon ki. Egyrészt az Európáét megközelítő kiterjedése, másrészt izolált (elkülönült) volta segítette elő sajátos kultúrájának a kialakulását. Délen a tenger zárja le és teremt védelmi vonalat számára; északon a Himalája égbenyúló határhegye, többnyire keleten és nyugaton is magas hegyek zárják körül, s nagyrészt védik a környező népek háborgatása és befolyása elől. Egyedül északnyugati határán gyengébb a természetes védelmi vonal. Az itt levő Hindukus hegység (ma Nyugat-Pakisztán és a Szovjetunió határára esik) hágói aránylag könnyen járhatók, s a történelem folyamán ezek voltak az állandó kapui az idegen betörésnek is. Tulajdonképpen maga a hindu nép nagy része is ezen a kapun vándorolt mai helyére. A természetes védelmi rendszer, valamint az itt levő hatalmas folyók körüli termékeny területek - párosulva az éghajlatra jellegzetes nyári esős évszakot létrehozó monszunnal - adtak alapot, életlehetőséget az itt kialakult indiai népességnek és kultúrájának.

5

amely az i. talán részletesebb felvilágosítást is kaphatunk eredetének körülményeiről. 5. hogy „pecsétlőként” használták őket. évezredben alakult ki. s átlépve az említett Hindukus hegység hágóit. A Harappa városhoz hasonló. de közös nyelvű és kultúrájú ősnép. Az egyik ilyen pecsétlőn jelenik meg először a jógi ábrázolása: a pecsétlő közepén emberalak látható szabályos lótuszülésben vagy padmászana testhelyzetben (2. ami bizonyosan a felerősítésükre szolgált. kiásott Mohenjodaro (Mohendzsodáró) városban pl. hogy a felszínbe vannak bemélyítve. évezred közepéig járt a bika csillagképben. e.6000 éves! A fejnek három arca van. mert ott elég régóta maradtak fenn részletes történelmi. A tavaszpont kb. hogy a jóga-rendszert nem az árja népek vitték magukkal Indiába. 2500 körül. mint az indiaival. 3000-ből. A kínai kultúrával szerencsésebbek vagyunk. Sivát . évezredben már itt tanyázott Eurázsiában. a pecsétlő tetején pedig az említett írásjelek vannak bevésve. e. hogy a mai kultúra megteremtői az indoárják voltak. e. a dravidák és mundák ekkor már India területén éltek. munda népcsoport. ind stb. indo-árja és az őslakosság közé sorolható dravida. E népek csillagászati ismerete már .DR. ábra). E leletek nagy része a mai Nyugat-Pakisztán területére eső Indus folyó mentén került elő. A kép minden bizonnyal egy szimbólumot.a velük közel egykorú egyiptomi és mezopotámiai kultúrákhoz hasonlóan . amelyek a nyomozást megkönnyítik. Hasonló emlékek . művészeti. Az alak mellett egy tigris és egy elefánt. 4. s mintegy korszimbólumnak tartották a bikát. A bika az állatöv bika csillagképének felel meg. i. akik magukat árjáknak nevezték.aki a nomád indoárják Rudra istenének továbbfejlesztett alakja . Ha a pecsétlőkön található írást sikerül megfejteni. a pecsétlőkön való gyakori megjelenése is mutat. még ez ideig meg nem fejtett írás jelei. 3000. Az indus-völgyi kultúra emellett azt bizonyítja. Az őslakók alacsony termetű. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A jóga jellegzetességeihez elsősorban maga a nép járult hozzá.még a múlt században érdekes leletek kerültek elő: az ún. s a bika szimbólum mintegy korszakjelzője annak a kultúrának. ezért ezt a kultúrát indus-völgyi kultúrának is nevezik. 6 . ebből az indus-völgyi kultúrából erednek (1. noha az említett lelet 5 . amelyek a jóga-tan jelenlétére utalnak. Ezek kis. A pandzsábi Harappa környékén . s nem volt ritka közöttük a szőke és kék szemű. Kétségtelen. az ősi kínai kultúra hagyományaiban. ennek alapján feltételezik. A nap 2166 év alatt halad át egy-egy csillagképen. Rajtuk emberi. sötét bőrű embertípus. valószínűleg Ausztrália és Melanézia negroid népeinek vérrokonai. akik viszont magas termetűek. A szarvak feltehetően a többi pecsétlőn is gyakran megjelenő bikaábrázolás részei. latin. A hindu mitológia legrégibb alakját. amely egyben a jógát is jellemzi. népek. hogy már az árják megjelenése előtt is igen fejlett kultúra virágzott India területén. A pecsétlők hátlapján bújtató van. valamilyen istenséget ábrázol. más része tovább vándorolt délkeletre. germán. E népcsoportból váltak le később a hinduk ősei. vörösesszőke hajúnak és kék szeműnek ábrázolják. ábra). A jóga nyomai tehát visszavezethetők az i. A mai hindu (eltekintve a kisebb mértékű. e. hanem az ott már annak előtte is megtalálható volt. amely bizonyítja. Az indoeurópai népcsoport (régebben a két legtávolabbi képviselőjéről indogermánnak nevezték) nem egységes. A rajtuk található rajzok jellegzetessége. amelyet már a történelem előtti népek is ismertek. évig. A legelső emlékek. fehér bőrűek voltak. az i. de igen sokféle keveredéstől) két fő népcsoport keveréke: az indoeurópai eredetű ún. majd belép a következőbe.elég magas volt. E népeket igázták le a betörő árják. orvosi könyvek. pecsétlők. E keveredés nagyrészt megmagyarázza a polarizált s gyakran szélsőséges indiai szellem kialakulását. e. cserépből vagy csontból készültek. amit pl. A jóga eredetét és az indiai kultúra kezdetét régebben az indoárjákig vezették vissza. 3-4 cm nagyságú. amint ezt a lótuszülésre ma is előírják. s valószínűleg nagy jelentőséget tulajdonítottak neki. 4. amiben a jógarendszer kezdetei is felbukkantak. görög. Az indus-völgyi műveltség is kb. amelyek zsírkőből. Ázsiában pl. amely kialakította. az időközben folytatott régészeti ásatások azonban több leletet tártak fel. Az indus-völgyi kultúra egyébként igen magas fokot ért el. Előbb az Iráni-fennsíkra vándoroltak (Irán neve is az „árja” szóból ered). A hindu nép másik fő komponense. s feltehetőleg az őslakossághoz tartoznak. négyszögletes táblácskák vagy tömbök. valamint egy. A kezek a térden nyugosznak. fején fejdísz és két szarv is látható. A tavaszi napéjegyenlőség a régi kultúrákban az év kezdetét jelentette (s Indiában ma is).elsősorban a légzésgyakorlatokról . betört Indiába. E fehér és negroid típus keveredéséből alakult ki a mai hindu típus. állati vagy növényi rajzok láthatók.ma is fehér bőrűnek. amit pedig sok mai indiai település is nélkülöz (hogy mai saját csatornázásunkat ne is említsük). évezred végétől a 3. fejlett utcai csatornahálózatot találtak i.amely az Indusnak a Ravi mellékfolyója mentén fekszik . Az árja nép egy része itt maradva kialakította a perzsák őseit. E népcsoportból alakultak ki a szláv. e.ismeretesek másutt is. Ezt az akkori csillagászati-kultikus eszmevilágban élő népek minden bizonnyal jól tudták. A tavaszi napéjegyenlőségkor a nap mindig ugyanabban a csillagképben tartózkodik. az i.

ábra. Indus-völgyi pecsótlő . ábra. hanem Pakisztán területére esnek. Mohenjodaró és Harappa. 2.a jógaülést ábrázoló legrégibb (kb. a kiásott ősi városok nem a mai Indiai Unió. A jóga kialakulására utaló első régészeti lelet az indus-völgyi kultúrából került elő (nyíl). 3000) leletről készült rajz. 7 . i. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 1.DR. e.

zseb = dszeb. Többen úgy vélik. Ehhez nyilvánvalóan India területén volt meg leginkább a megfelelő környezet és feltétel. Több hullámban keltek át a Hindukus hegységen. törni = torná. leigázva az ott levő lakosságot. I. amelyeknek legrégibb képviselője a Rig-véda. hogy mind a légzésgyakorlatok. költők szóról szóra betanultak. A védák nyelve egyébként a szanszkrit nyelv első formája. Természetesen indiai hatás a buddhizmus előtt is eljuthatott Kína területére. A jóga elméleti elemei az indoárják szent szövegeiben. Mezopotámiával. s nem valószínű. Ebben a kultúrában alakult ki a jóga mai elméleti és gyakorlati formája is. hogyan vezet az út az indusvölgyi kultúrától a hindu jóga kialakulásáig? Az indus-völgyi kultúra virágzásának az Indiába özönlő árják vetettek véget. Bár kimutatható. halk = halk. e. hogy a kínai légzőtorna az indiai jógából származik. majd később legalább annyira eltávolodott attól. Legvalószínűbbnek látszik. hogy a kínai légzésgyakorlatokra erősen hatott a jóga-tan. amelyek eredete egyaránt a történelem előtti időkbe nyúlik vissza. vásár = bázár. (Érdekes.DR. a tulajdonképpeni Indiai-félszigetre és Ceylonba nem jutottak el. Teljes párhuzam állítható a kínai csiről (lélegzet. A benyomuló árja törzsek számos államot alapítottak. s noha a nép megértette. században jutott el. Egészen délre. században keletkezett. e. tej = dei. valószínűbb. e. A védák ősi szövegei valójában nem írott szövegek voltak.) A védákban és az eposzokban (Mahabhárata. Rámá-jána) elsősorban a szellemi jóga alkotóelemeinek jelenlétére lehet következtetni. gát = ghát. egyiptomi. A légzés precíz megfigyelésére. hogy csak letelepedett. VI. amelyből később. hogy a kínai kultúrától ugyanakkor oly hermetikusan el lett volna zárva. Az isteneket dicsőítő énekeket és epikus hagyományokat tartalmazó Rig-védát az árják részben már magukkal vitték Indiába. mesterséges fejlesztéssel alakították ki a „klasszikus szanszkrit” nyelvet. 8 . földművelő. az indiai hatás azonban elsősorban a buddhizmus elterjedésekor érvényesült. védákban is fellelhetők. hogy a jógatanok ne kerülhettek volna Kínába. emóció) és a hindu pránáról (lélegzet.a jógaüléstől eltekintve csak a légzésszabályozás technikája alakulhatott ki. életerő stb. az ún. rabszolgákat is tartó államban. elemzésére. hogy egyszerre több helyen is kialakultak a jógához hasonló rendszerek. magának az ülésmód kialakulásának és elterjedésének meg kellett előznie ezt az időt. rakni = rahhná. „védai szanszkrit”. és a megfelelő alkalmakkor elrecitáltak. a jógáéval teljesen megegyező légzésgyakorlatot. Nyilvánvaló tehát. Ezzel szemben az előbb idézett kínai légzésgyakorlat i. a jóga-tornából . hogy a mai hindusztáni nyelv a magyarral közös szavakat is tartalmaz. majd kelet és délkelet felé is kiterjesztették hatalmukat. amelyek ma a hinduk összlélekszámának mintegy egyötödét teszik ki. az ősi indiai hagyományok sokrétű hatása. Kínába csak az i. Az indus-völgyi kultúra kiterjedt kereskedelmi kapcsolatban állott pl. a védák szent. Feltételezhető az is . évezredben magas fokon végezték a kínaiak is. tehát hétszáz évvel előbb keletkezett. hogy egy jógi ülésmód képe szimbólummá váljon. Nézzük azonban tovább. aminek továbbfejlődése a két nép keveredése és műveltségének egybeolvadása közben zajlott le. harcias népnek módja lett volna erre. itt ma is elsősorban az eredeti őslakók leszármazottai. külső támadástól védett helyen nyílt erre alkalom. és az i. mint ahogy azt a kínai. pl. és előbb India északnyugati részét vették birtokukba. Ahhoz. Az sem lehetetlen. VI. Nehéz megállapítani. mind a többi testgyakorlat eredete korábbi az írásos. ugyanis azokat csak évszázadokkal később írták le. Mindamellett hasonló ismeretekre máshol is szert tehetett az ember. Nem valószínű. beszélni nem tudta. emlékeknél. A buddhizmus indiai eredetű tan. A „véda” szó jelentése tudás. századból való kínai felirat például egészen részletesen ír le egy. a légzésszabályozásnak a lehetőségére és hatására. a tudatállapotra gyakorolt hatásának felfedezésére azonban eléggé kitartó és elmélyült figyelem szükséges. e. művészeti stb. hogy valamilyen nomád. I. Maspero olasz orientalista kutató szerint azonban a kínai. mint például a mai olasz a latintól.) szóló tan között. A környezetét és elsősorban önmagát megfigyelő ember feltétlenül rá kellett hogy jöjjön pl. energia. bátor = bahádur. részben pedig ott alakították ki. amelyeket a papok. hogy a légzésgyakorlatokat már az i. intézkedés = intézán stb. valószínűbb ez utóbbi. sőt még az ősi inka kultúrákban is fellelhető jógaelemek tanúsítják. munkamegosztásban élő. természetrajzilag kedvező. taoista légzéstechnika nem vezethető le az indiai jógával való kapcsolatokból. A szanszkrit már kialakulásakor bizonyos mértékig különbözött a népnyelvtől. hogy a kínai és az indiai légzésgyakorlatok egymástól függetlenül keletkeztek. IV. s újabb indiai kultúrát indítottak el évezredes virágzása felé.mint ahogy Pálos írja -. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Egy i. a hatha jógából. századi. sz. dravida népek élnek. mindaddig élő szövegként őrizték. hogy a jóga elemei vajon a magukkal vitt ismeretekből vagy már az indus-völgyi kultúrából származnak-e. vándorló. epikus szövegek. az ún. termékeny.

úgy látszik . Írásos emlékek és biztos dátumok e kor nagy részéről még mindig nincsenek.csak az i. Baktay Ervin szerint a jóga-tan . légzésgyakorlatainak létezését. A brahmanizmus a védikus szent szövegeken alapuló. A jóga-gyakorlatok alkalmazása a különböző vallásokban azt a hiedelmet kelti. ill. bár valószínűbb. számunkra viszont a történet kibogozásában nagy nehézséget okoz. mint a mi latin írásunk.sajnos . hogy a könyv keletkezését még a Mahabhárata előtti időkre teszi.kínai . tehát legkevesebb 1600 éves. e. IV. sőt bizonyos. századig. kizárólag jógával foglalkozó írásos emlék. mindamellett a jelentős vallási türelem. Ez az ún. bráhmi írásmód.persze. megemlítve az akkori uralkodókat is. e. s 480-ig élt. hanem beleolvasztották azt a nagy eposzok szövegeibe. IV. A jóga az indiai vallások által előszeretettel felhasznált.buddhisták voltak e történetírók. mint pl. Gautama Sziddhártha. de történelmileg az egyes vallásoktól függetlenül kialakult természetmegfigyelésen alapuló biotechnika. század elejéig meg kellett születnie. s a buddhizmus ennek gyakorlatait használta fel. e. 560-ban született az észak-indiai Nepálban. szájról szájra terjedt formája korábbi keletkezésű. mint a harcos kaszt tagja. ha valamilyen művet írtak. és apró részletességgel feljegyezték azt. A legelső. A történelemírás kezdete és az első biztos dátumok ismerete a buddhizmusnak köszönhető. Számukra ez biztosította a halhatatlanságot. jóga tankönyv a Jóga szutráni. Ezekből az időpontokból nagy biztonsággal vissza lehet következtetni egészen az i. A buddhizmus követői behatóan érdeklődtek vallásalapítójuk élete iránt. amelyeknek kívülről való betanulása bizony nem kis feladat).az indus-völgyi kultúra még megfejtetlen írásjegyeit nem számítva . hogy nyugat-ázsiai. a székely rovásírást míg a bráhmi írás balról jobbra halad. ezt legtalálóbban eksztázis-technikának lehet nevezni. nem tüntették fel a nevüket. e. így ez is „történelem előttinek” tekinthető.még mindig nem jelenti a pontos történelmi dátumok rögzítését.érdekes módon . és így az egészség megőrzésére is. amely alkalmas az idegrendszer gyakorlati befolyásolására. a jóga-gyakorlat következtében. A tudományos vizsgálatok Patandzsáli szerzői személyét megerősítik. VI. de 9 . fejlett filozófiai gondolkozásmód és az ún. e. A lótuszülés a különböző elmélkedések végzésére alkalmas testhelyzet (amely elméletek egymással ellentétesek is lehetnek). hogy a Jóga szutráni korábbi változatai vagy leíratlan. amelyből a jellegzetes indiai írásformák kialakultak. a dzsainizmusban. a kábítószerek hatásainak elérésére is. brahmani dialektika is jellemzi. hogy a különböző világnézetek helyességét hiszékeny lelkek előtt bizonyítsák: „lámlám milyen igaz ez vagy az a vallás. Az általa alapított buddhizmus túlnőtt India határain. A bráhmi írást a hagyomány egyenesen Brahmá főistentől származtatja. Az első indiai írás . Ez a nézet téves. s a mű keletkezési idejét a mitikus őskorba helyezi. században született és honosodott meg. így a jóga kitűnően használható arra is. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Erre a korra esik a brahmanizmus fokozatos elterjedése. de a mű keletkezési idejét nem. mert máris kellemes boldogságérzés tölti el a testet!” . VI. Amellett. egyes indiológusok az indus-völgyi írásból vezetik le.elsősorban a szellemi jóga . Itt a brahmanok átalakították. és beépül a vallási keretbe. maga a közismert Buddhaszobor is jógaülésben ülő férfit ábrázol. és indus kereskedők juttatták Indiába. sz. Ez rámutat a jóga tulajdonképpeni lényegére: ugyanis a különböző felfogású rendszerekben mint megközelítőleg azonos szerkezetű technika szerepel. légzésgyakorlatok. Nem állja meg a helyét a hindu hagyománynak az az álláspontja. hogy a jóga vallás vagy annak része. hanem elsősorban külföldi . Valószínűleg az i. VIII-VII. gondolat-összpontosító gyakorlatok. Ugyanakkor a légzéstechnika is nagy szerepet kap.) Az aránylag pontos időmeghatározás tehát az i. Isteneinek nagy része az ősi árja istenalakokból ered. A buddhizmus már igen kiterjedten alkalmazta a jóga módszereit.később gyakorlatilag megszűnt). A régi indusok .DR. Jellegzetessége a kasztrendszerrel való szoros kapcsolat. amelyek felhasználhatók a különböző világnézetek tanainak megtanulására és megértésére (nem beszélve pl. mert csak igen későn kezdték feljegyezni az eseményeket. tehát 2600 éve számolhatjuk a szellemi jóga és a hatha jóga ülés módjainak. a szent könyvek több tízezer soros verseiről. a buddhizmus megalapítója i.nem tartották fontosnak a történelmet. mint a mi mai írásunk). és alkalmassá tették a szanszkrit hangok lejegyzésére. ezért a jóga-tan továbbfejlődésének időrendjét illetően csak következtetésekre vagyunk utalva. és ázsiai világvallássá lett (Indiában viszont . Az írás meghonosodása . s a lélekvándorlásban való hit. A Jóga szutráni vagy jóga szutrák szerzőjének a hagyomány Patandzsáli bölcset tartja. századtól kezdődik. Lehetséges.már a buddhizmus előtt megközelítőleg mai formában volt meg. hogy az i. Közben jelentősen átalakult s az írás iránya is megfordult (a föníciai írást jobbról balra írták. ősi indiai vallás. föníciai eredetű. valamint sok más szekta gyakorlatai közt is megtaláljuk. A jóga testkultúrát szolgáló gyakorlatait a buddhizmussal majdnem egy időben keletkezett másik vallásban. Kétségtelen. amelyek alkalmasak az alkohol. (A rossznyelvek szerint nem is indiai. Buddha. századtól. ami a mai kutató számára nagy nehézségeket okoz. így India igazi „történelmi” kora ettől az időtől kezdődik.

. aki az i. sűrített. aforizmaszerű. szimbolikus.) A perzsa birodalomnak Arisztotelész nagy görög filozófus neveltje. 2. hanem csak egészen tömören fekteti le főbb tételeit. sőt az indiai párszik mai világnézete is innen ered.jóga-tanuló . A görög és hindu kapcsolatok Indiára is hatottak. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány jelen formájának már időszámításunk kezdete után kellett íródnia.számára. Állítólag magát az első Buddha ábrázolást is a görög jellegű szobrászat hozta létre. 5. . Nem lehetetlen. mert az indiológusok szerint a Jóga bhásja az i. i.. században íródott. (Érdekes megemlíteni. „guru”-tól lehet elsajátítani. A perzsák . tehát csak mint vezérfonal használható a jóga elsajátításához. A hatha jóga kezdeti formái valószínűleg ennél régebbiek. majd birodalmukhoz csatolják az Indus folyó nyugati partjáig terjedő területet. hanem hogy oktatási vezérfonalként vagy tanulási útmutatóként szolgáljon a „cséla” . amelyben a (tényleges) tárgyak a tompultság folytán (átmenetileg és látszólag) megszűnnek létezni. majd megindulva India felé. amelyek a későbbi hatha jógának legfőbb elemeivé váltak. a művészet és a bölcselet nagy virágzásának kora. így „mindössze” 1300 éves lehet. stb. 9. mind a Jóga bhásja annyira rövid. Jóga bhásja. (rendetlen) be.még Buddha életében betörnek Indiába. és eljutnak a betegségeket okozó mikrobák fogalmáig is. tévedés. s a folyóról nevezték el a rajta túli területet és népet. különösen Platón és a neoplatonista Plotinosz tanaiban fedezhetők fel indiai. hogy az India elnevezés is a perzsáknak köszönhető.. ez a hagyomány sem bizonyult pontosnak. A helyes tudás forrásai: közvetlen meglátás. Nagy Sándor vetett véget. s Dáriusszal élükön elfoglalják. A görögök a perzsáktól vették át és alakították ki az Indosz és India neveket. Az Indus folyó neve eredetileg ugyanis „Szindhu” volt. A jóga az elme-közeg változásainak elnyomása. A műhöz ugyancsak meglehetősen tömör magyarázó kommentár tartozik. A félreértés (képzelt tudás) szavakból ered. Nem is az a célja. századra esik a hindu reneszánsz. nyugtalanság. sz.. A Jóga szutráni nem részletesen tárgyalja a jóga-rendszert. a Mahabhárata legendás szerzőjét tisztelik. 11. Általánossá válik a 10-es számrendszer (a mi „arab” számaink is Indiából szár- 10 . Lássunk néhány példát Patandzsáli Jóga szutráiból Baktay Ervin fordításában: Első rész: 1. félreértés (képzelt tudás). amelyeknek nincs valóságtartalmuk. amelyet a perzsák „hindu”-nak ejtettek. mudrák.DR. 7. sportirányzatú továbbfejlődésének. testtartások. és ezzel keletkezési idejét is az epikus korra teszik.. Dárius perzsa uralkodó seregét. Bánkódás. e. 326-ban ő is átlépett a sok népet látott Indus folyón. következtetés és tanúságtétel. A szövegek nagy része érthetetlen.. hogy kialakulásában szerepe volt a hellenisztikus hatásnak is. az irodalom. Az első olimpiai játékokat i. de mindenesetre leírását megelőzik az indiai perzsa hatások. többek között jóga jellegű hatások is. de a görög ókori filozófusok-. amelyek közül az utóbbi később nyugaton elterjedt. 10. A jóga-torna a jóga modern. hiszen az ókori Görögországban az atlétika igen fejlett volt. A jóga-praxist ugyanis csak mestertől. alvás és emlékezés. ájurvédikus orvostudomány. Az alvás az elme olyan változása. e. században élt. A Jóga szutráni keletkezését. sz. IV-IX. Az elme-változások ötfélék és (vagy) gátlásosak. A hellenisztikus hatás Indiában az időszámításunk kezdete körül kétségtelen. A szutra szó fonalat jelent. Íme a jóga kifejtése. VII. 776-ban tartották. hogy abból a jóga nem sajátítható el. A perzsa uralommal Zarathusztra (Zoroaszter) Aveszta vallása is meghonosodik India nyugati (a mai Pakisztán) vidékein. más része viszont számunkra is érthetőnek tűnik. Sajnos. tehát „csak” mintegy hétszáz évvel ezelőtt. és Nagy Sándor katonáival. amely a közös jóga őstanból fejlődött ki. majd az őt követő északnyugat-indiai görög fejedelmekkel a sportjátékok is eljutottak Indiába. Mindeddig elsősorban a szellemi jóga-tanok kialakulása zajlott le. (Ezek): Helyes tudás. ezt bizonyítják a különböző művészeti alkotások is. külön ágának tekinthető. Ugyancsak e kultúra szobrain jelentek meg a különböző ászanák. A magyarázatok szerzőjeként Vjászát. megverve ///.és kilégzések kísérik az elmeműködés zavarait. idegesség (izgatottság). 6. sz. Az i. az ún.az indo-árják közvetlen vérrokonai . vagy gátlástalanok. Virágzik az indiai ún. Mind a Jóga szutráni. amelynek orvosai boncolnak. s a keletkezésétől napjainkig eltelt évezredek folyamán mindig így terjedt mesterről tanítványra. a tulajdonképpeni jóga-torna a többi jóga-elemnél későbbi időpontban alakult ki. XIII.. s másfél évezreddel Harvey előtt már ismerik a vérkeringést. A hatha jógát feltehetőleg Góraksanátha jógi alapította.

a Hatha jógában és a Góraksa satakában örökítette meg. s az addig háttérbe került brahmanizmus ellenhatása mindinkább előtérbe kerül. vagyis tanító. lóla haszta (lecsüngő kéz-tartás) stb. 4. A következő testtartások fordultak elő leggyakrabban (3. mivel még 1498-ban Vasco da Gama felfedezi az India felé vezető tengeri utat.a XIII. érvelő.elsősorban gyakorlati irányban -. amelynek lényegét a testtartások adják. kéztartással ábrázolható (kéztartások = haszták. kartari mukha vagy kartari haszta (olló-tartás. sz. gadzsa haszta (elefánttartás. ahol minden kéztartás néma jel. 5. félelmet eloszlató-tartás). 1757-től az angol uralom kerül fölénybe. 6. 3. században keletkezett. Weninger szerint a hatha jóga i. amelyek a XIV. a Hatha jóga pradipika és a Geranda szamhita. dhar-macsakra mudra („a Tan kereke” tartás. akik a jóga-tanokat is . Közben megindul Európa érdeklődése is India iránt. mudrák ősi rendszeréből. s az utolsó nagymogul is az angolok fogságában fejezi be életét. hogy a hatha jóga. században való ilyen precíz leírása és beskatulyázása arra enged következtetni. bhúmiszparsa mudra (földet érintő-tartás). A nagy fellendülést később hanyatlás követi. hogy a testtartásoknak már igen régen ismerték a jelentőségét. Ugyancsak az ászanákra és mudrákra kapunk adatokat a IV-V. katka-haszta (virágot stb. 8. mint Patandzsálinak a szellemi jógában: a legújabb és leghasználhatóbb írásos gyűjteményét adja a hagyományos testtartásoknak. s éppen a hatha jóga megszületése szempontjából fontos (l. dhjána mudra (elmélkedő. Ezért sem valószínű tehát. később). A jóga-testkultúra kialakulásának előzményei az 1. ászanák. 12. intő. Lehetséges. varada mudra vagy varada haszta adományozó. előkészítve az alapot az ugyancsak északnyugatról betörő mohamedán uralomnak. katjávalambita haszta (derékhoz tett kéz). s helyet adott a modernebb irányzatoknak. újszerű vallás: a hinduizmus.továbbfejlesztik.-ig tart. fogó-tartás). a vele folytatott harc is előtérbe hozta a jógának a testkultúra irányában történő fejlődését.ill. évezred második felének reneszánsza. században gyakori művészeti szakirodalomban. Ebből származnak a klasszikus hatha jóga művek. századtól a XlV. Az arabok hatalmának is újabb betörés vet véget: a mongol Timur nagy hódításai. az elefánt ormányára emlékeztet). század végén kezdődnek. században. fenyegető-tartás). Góraksanátha jógi hatha jóga rendszere . amellyel a táncos eljátssza mondanivalóját. ősibb eredetére utal az ezzel kapcsolatos monda is. hirtelen keletkezett volna a XIII. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány maznak). 11. oktató-tartás). A kéztartásoknak a IV. Mindenfelé nagy bölcsek tevékenykednek. haszta = kéz). században. 11 . Silpasásztrákról (A művészet vezérfonalai) írt könyvekben. az ún. maga a buddhizmus pedig a IX. s az időszámításunk kezdete körül készült szobrokon is fellelhető testtartások. kegy osztó-tartás). az ugyancsak ősrégi légzésgyakorlatok. a II.mint említettük . A buddhizmus kezd visszaszorulni. amikor a klasszikus szellemi jóga kezdett hanyatlani. A jóga-torna régebbi. Góraksanátha jógi gyakorlatrendszerét két könyvben. A brahmanizmusból kialakul az ősi szent könyveket felelevenítő. mint ahogy azt később az angol uralom alól való felszabadulás mozgalmainak hatására látjuk.DR. Ő alapította a Góraknáti-iskolát. szucsi haszta vagy vitakra mudra (tű-tartás. Góraksanátha jóginak a hatha jógában valószínűleg csak olyan szerepe van. Előbb portugál. amely a gyakorlatokat mesterről tanítványra „örökítette” tovább. ábra): 1. abhaja mudra (megnyugtató. A hatha jóga-rendszer történelmileg valószínűleg fokozatosan alakul ki a történelem előtti korból ismert jógaülés. 10. amely a XI. andzsali haszta vagy namaszkara nudra (felajánló vagy hódoló-tartás). holland majd angol. Babar 1526-ban Hindusztán és Dekkán területén megalapítja a nagymogul birodalmat. tehát már a muzulmán uralom kezdete alatt látott napvilágot. elmélyedő-tartás). hogy az iszlám elnyomása. közvetlenül pedig a mohamedánokkal folytatott harcok időszaka. Timur egyik utóda. hogy milyen istenség milyen test. s Delhit teszi fővárossá. századra már majdnem teljesen eltűnik Indiából. francia kereskedelmi kapcsolatok létesülnek Indiával. 7. A különböző kéztartások fontos szerepet kapnak a hindu táncban is. E kézikönyvek pontosan megszabják. jelvénytartó-kéztartás) 9. 2.

próbálkozásokból fejlődtek ki. Ez a szám inkább gyakorlat-csoportokat jelent. amelyek közül csak 84-et talált értékesnek a gyakorlás céljából. a hinduk orvostudományának kialakulásával. 5. a dinamikus jóga-gyakorlatokról. hiszen nagy részük kapcsolatos az ájurvédikus egészségtudomány.DR. elmélyedő-tartás. táncoló-tartás. 3. dhjána mudra = elmélkedő-. Az ájurvédikus orvostudományra mint a jógaegészségügy fontos társrendszerére még külön visszatérünk Nem szóltunk még a hatha jóga legkevésbé ismert részéről. fenyegető-. ábra. dharmacsakra mudra = oktató-. egyben legközelebb áll a mi nyugati tornarendszerünkhöz. gadzsa-haszta = elefánt ormányára emlékeztető. 4. szucsi haszta vagy vitakra mudra = intő-. amelyek valószínűleg szintén a mindennapos tapasztalatból. 6. mudrák és jelentésük Baktay szerint: 1.beleértve az egyes variációkat is . A dandalok és bhászkik nyugaton csak mintegy negyedszázada váltak ismeretessé.20 azoknak a gyakorlatoknak a száma. amelyek össz-száma . 7.meghaladja a százat. amiben fontos szerep jutott Magyarországnak is. A hindu monda szerint Siva 8 400 000 ászanát. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 3. A Hatha jóga pradipikának ez a rendszere eltér az ismertebb ászanák és mudrák statikus gyakorlataitól. 2. vagyis testtartást próbált ki. Ma általában 16 . Az egészségügyi szabályok kialakulása is jól követhető történelmileg. andzsali haszta vagy namaszkara mudra = hódoló-. tanító-tartás. varada mudra = adományozó-tartás. minthogy részletes ismertetésük először magyar nyelven 12 . a dandalok és bhászkik rendszeréről. Különböző kéztartások. felajánló-tartás. érvelőtartás. abhaja mudra = megnyugtató-tartás. A jóga számos egészségügyi szabályt is magába foglal. amelyeket legáltalánosabban ismernek és gyakorolnak. a hindu köszöntésmód.

Újabban egyre nagyobb számban jelennek meg olyan tudományos cikkek. művében mind a szellemi. serkentőleg hatottak a dandalok és bhászkik ősi. ahol egy-egy vezető maga köré gyűjtötte a fiatalokat és sportoltatta őket. Intézetek alakultak. különösen annak vége felé. amelyek a gyakorlatok hatásának egzakt módszerekkel végzett vizsgálatáról számolnak be. 25 éves szünet után legújabban . Tulajdonképpen India kimeríthetetlen forrásai tették Angliát már a XIX. Hazánkban először Dr. Végül a legújabb keletűek a jóga-rendszerhez csatlakozó lendítő-lazító gyakorlatok. Dél-Indiában. majd 1970-ben Dely Károly ugyancsak Jóga c.). amely a jóga nyugati továbbfejlődésének tekinthető. Lehetséges. másrészt a jóga hatására a tornának nyugaton is számos olyan iránya alakult ki. a lazító gyakorlatok azonban a nagy lazító gyakorlattól. elsősorban az iszlám hosszan tartó és kegyetlen elnyomása szintén serkentőleg hatott a testi erőt fejlesztő gyakorlatok kialakulására. hogy a jóga rendszerét szigorú tudományos ellenőrzésnek vessék alá. titkos tanításainak elterjedésére és továbbfejlődésére. Völgyesi Ferenc ismertette a jógatant Üzenet az ideges embernek című munkájában. a savászanától eltekintve. így kitűnően használhatók titokban a katonai kiképzéshez hasonló előkészítésre. már a húszas években létesítettek intézetet azzal a céllal. A magyar jóga-irodalom jelentős múltra tekinthet vissza. a Keleti Jóga mind a szellemi. Baktay Ervin a Diadalmas jóga című művében. hogy ha eljön az idő az idegenekkel való végleges leszámolásra. Így aktuálissá vált.DR. a Harrimani Jóga Intézet New Yorkban stb. mint éppen az angolok ellen. könyve magyar fordításban. Érdekes módon az elnyomás összekovácsolta az indiai népeket. E tornagyakorlatok igen alkalmasak a testi ügyesség. Dr. hogy a sok idegen betörést megélt Indiában a korábbi megszállások. elsősorban pedig az izomzat nagymérvű fejlesztésére. Az angol uralom Indiában a XVIII. amelyeknek egyik nagy szervezője Gandhi volt.keletkeztek. könyve mutatja be a hatha jóga rendszerét a mai generációknak. s ezzel megszűnt Anglia vezető pozíciója is. A hinduk a dandalokat és bhászkikat is ősi eredetűnek tartják. mind a hatha jógát népszerűsítette hazánkban. s India sohasem volt olyan egységes. bár erős befolyása 1600-tól a kereskedelmi jellegű Kelet-indiai Társaság (East India Company) megalakulásától már érvényesült. amit azzal a céllal végeztek India-szerte. század végére szilárdult meg. Weninger Antal könyve. hanem a kutatási eredmények alapján azok tudományos kritikáját adjuk. amelyben az intézet kutatásainak eredményeit tették közzé. erős fiatalok vehessék kézbe a fegyvert. elsőnek írva le nyugaton a dandalok és bhászkik gyakorlatrendszerét. Az intézet Jóga Dharsana címmel tudományos folyóiratot indított. amelyek feladatul tűzték ki a jóga-gyakorlatok hatásának modern. 1947-ben ért véget. modern nemzetközi jógairodalom számos munkát ölel fel. s több tekintetben a környező és nyugati államokkal szemben úttörőnek tekinthető. A lendítő gyakorlatok az előbb említett lassított izomfejlesztő tornagyakorlatokban is szerepelnek. Egyrészt maguk a jógik behatóan tanulmányozták a mai nyugati tornarendszereket. 13 . A szellemi jógával részletesen foglalkozott neves indiológusunk. A mintegy fél évszázados.Aszen Milanov és Ivanka Boriszova bolgár szerzők Jóga c. E gyakorlatok semmiféle eszközt nem igényelnek. Indiában. Az ellenállási mozgalmak. s felvirágzásuk az angol megszállás idejére tehető. s ezzel megkíséreljük megteremteni „a tudományos jóga-tan” alapjait és irányzatát. Az angolok indiai uralma csak a második világháború után. főleg nyugati hatásra javarészt már itt Európában . valamint a legtöbb Indiáról szóló munkájában. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány jelent meg (1942-ben). kutatási eredmények. Kialakulásuk újabb keletű. kiterjedt ellenállási mozgalmak indultak meg. Ugyancsak megindult a jóga-gyakorlatok orvostudományi szakvizsgálata is.1968-ban . Titkos csoportok alakultak. A szerző emellett közreműködött a gyakorlatok továbbfejlesztésében és kiegészítésében is. valamint Jóga-sport dióhéjban c. Az angol uralom alatt. mind a hatha jóga ismertetését adta a negyvenes évek elején. tudományos értelmezésére és misztikus sallangoktól mentes tárgyalására. A jóga modern nyugati kapcsolatai kétfélék. Selvaraja Yesudian Sport és jóga. műszeres ellenőrzését (ilyen a Versovai Jóga Intézet Bombayban. immár modern felfogásban. Műve európai viszonylatban is jelentős kísérlet a jóga-tan modern. Lonavlában. A főbb munkákról könyvünk végén irodalomjegyzéket közlünk. században a világ vezető államává. hogy a jóga-tant ne csak egyszerűen modern szempontból átszövegezzük.

hogy itt a szöveg értelmébe mélyebbre hatoljunk. Fenn a fejtetőre nyomást gyakorol. a kasztok fontos törvénye. de annyi az első 14 . Ha öszszegyűlt. Később az iszlám hódításai kapcsán (i. hogy az ájurvédikus orvosok boncoltak és ismerték a vérkeringést. természetesen csak azokat. lefelé halad. attól valószínűleg függetlenül alakult ki. Ha nyugalmas lett. Amikor megnőtt. klinikák alakulnak. megszilárdul. Ilyen orvosok ma is működnek Indiában. században) ezek a buddhista egyetemek megszűntek. lenn lefelé nyom. hogy nagy részét elfelejtették. mint a jógával. művészeknek. valamint Tibet számos jógaszerű rendszere. sőt Csaraka pontosan leírta a magzati és anyai vérkeringés viszonyát is. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A JÓGÁVAL ROKON RENDSZEREK A jóga kialakulásának történetét tárgyalva már röviden említettük. tehát apáról fiúra szállt. elsősorban a légzés ritmusa alatt tapasztalható érzetváltozásokat jelentik. (Még elképzelni is furcsa lenne hasonló rendelkezéseket pl. mivel a jóga egészségszabályok a hindu ún. a régi szanszkrit szövegek egyes részeit már maguk sem értik. Erre a célra a több ezer éves és méregdrága csodaszert. s az ájurvédikus orvostudomány kizárólag családi tudomány lett. ill. akik sokszor két-háromezer éves orvosgenerációk fiai. e. századi maharadzsák és főurak is tartottak az európai képzettségű háziorvosok mellett ájurvédikus orvost. tudományosan megalkotott orvostudományi rendszer. A jóga használata egyébként nemcsak az orvosokra vonatkozott. Tekintsük át röviden a jógával rokon ismertebb tanokat. Nem cél. hogy e nyelvezettől 2500 év választ el bennünket. Újabban ájurvédikus gyógyító intézetek. Ezek elsősorban az ismeretek megtanulásában voltak nagy haszonnal. teljes párhuzam vonható a jóga prána elmélete. Amikor lefelé halad. vagy azzal párhuzamosan. kiterjeszkedik. Nalandában és Takkaszilnában. VI. a makarad-vadzsát használták. előírták.DR. szobrászoknak pl.minden bizonnyal az ájurvédikus orvostanból erednek. mint előre. de a figyelem magas fokú összpontosításának technikája jó szolgálatot tett az egyes természeti jelenségek megfigyelésében is. X. Ha visszaszorult. hogy előbb figyelem-összpontosítási gyakorlatokat végezzenek. Kialakulása megelőzi a perzsa-arab és görög orvostudományt. Az orvosok ismereteik megszerzéséhez is felhasználták pl. Kétezer éve már tudományos egyetemek is voltak Indiában. Valószínűleg a himlőoltást is alkalmazták. amely pontos ismereteiknek egyik magyarázata. különben hozzá sem foghattak nagy pontosságot igénylő munkájukhoz. Egy i. amely 12 ún. a mai építőipar munkaviszonyai között!) Még a modern. Minden ájurvédikus orvos a brahman kasztból való. jade kövön található. századból származó felirat.” A különböző képletes kifejezések. Vegyük figyelembe azonban. ájurvédikus orvostannal szoros kapcsolatban alakultak ki. De nemcsak az ájurvédikus tan hatott a jógára. E rendszerek némelyikében több hasznos vagy tanulságos elem található. tehát a jóga-torna tanaihoz hasonlítanak. amely nagymértékben és állítólag minden káros mellékhatás nélkül fiatalítja meg az elernyedt szervezetet. Igen fejlett volt a kínai kultúra. meghal. él. hanem fordítva is: az ájurvéda praxisban használták a jóga gyakorlatait. Igen fejlett volt a vízgyógyászatuk és masszázsterápiájuk. amelyek kétezer évvel ezelőtt keletkeztek. nyugodttá válik. ismét vissza kell szorítani. Ha kihajtott. s nagy részük mindkét rendszerben teljesen megegyezik. XX. amely vagy a jóga hatására. Aki ezt követi. s ma némileg úgy vannak vele a hinduk. hogy a jógán kívül számos hasonló rendszer ismeretes. az építészeknek. A jógához hasonló a japán bushidó. amelyek nehezen érthetők. ahol az orvostudományt is oktatták. a szellemi jóga figyelem-összpontosító gyakorlatait. növekedik. légzéstana és a kínai légzésgyakorlatok között. akinek egyik fő feladata volt ura képességeit a lehető legfiatalabban tartani. A jóga egészségszabályai . és az őskori Kína. Amikor megszilárdul. hogy a fiú követi apja mesterségét. Az ájur-véda szó „élettudományt” jelent szanszkrit nyelven. eléri a fejtetőt. s mint már említettük. csírázni kezd. ahol a modern nyelvre fordított szanszkrit szövegek alapján igyekeznek újra feleleveníteni a régi tudósok gyógyító tudományát. a következőképpen írja le a légzésgyakorlatot: „A légzésnél a következő módon kell eljárni: benntartjuk a lélegzetet és az összegyűlik. Őstankönyvei Csaraka és Szusruta régi hindu orvosok szanszkrit nyelvű tudományos munkái. amelyek a hatha jóga. Mindenekelőtt a már említett indiai orvostudományról kell megemlékezni. Ha kiterjedt. aki ellenkezőképpen cselekszik vele. pl.amelyet külön fejezetben tárgyalunk . és újra fel kell fedezni a régi tudományt. Már említettem. sz. Az egyetemek megszűnése óta egyébként inkább visszafelé fejlődött az ájurvédikus tudomány. s így az első ismert.

de azzal ellentétben elsősorban nyugati jellegű lendítőgyakorlatok (4. Kínában ma is több modern intézetben gyógyítanak légzésterápiával. az „öklözés művészete” (csüan-su). majd a később Kínában. A kínai torna fölénye inkább az önvédelmi típusú testgyakorlatokban nyilvánul meg. sumo stb. köztük ismertebbek a Sanghaji Gyógyintézet és a Tangsani Szanatórium. s részévé lesz a taoizmusnak. dzsiu-dzsicu. Tibetben és Japánban is elterjedt buddhizmusnak. a nagy »ko« légzést harmincszor. dzsudó.) és a különböző gyógytornákba olvadt bele. Ez a légzésgyakorlat hasonló sorsra jut. században élt Szun Sze-miao orvos pl. ami indiai viszonylatban a hatha jógának és légzéseinek felel meg. amelyek egyéb mozgásformákkal ötvöződve továbbfejlődtek.. A Sanghaji Gyógyintézetet 1957-ben alapították.a jóga légzésgyakorlataival sok pontban megegyezik. amely különféle légzéstípusokkal a betegségek nagy részét igyekszik gyógyítani. Jo Fej tábornok például a XII. A légzésgyakorlatoknak Kínában kétféle történelmi sorsa van: egyrészt beleolvad a különböző vallások technikájába. Európában elsősorban a kínai hagyományos orvoslás akupunktúrára és moxibuszcióra épült gyógymódjait vizsgálják. s a hatha jóga testgyakorlatainak felelnek meg. hogy a szervezetet áthangolja a betegségek leküzdése érdekében. kata. Utána megjön a gyógyulás. Az V-VI. pszichikus légzések. elsősorban a gyomor és bélbántalmak kezelésére.kínai eredetű. század híres orvosának. amely . VI. A kínai légzés. Igen fejlett a kínai torna és légzésterápia is. aki 18 mozgásos gyakorlatot állított össze. A tűszúrásos gyógymód iránt igen nagy a modern orvostudomány érdeklődése. míg a moxibuszció ugyancsak különböző testfelületek melegítéssel vagy égetéssel történő ingerlése. az aprót is harmincszor.” Általában kétféle gyakorlatot különböztettek meg: belső és külső gyakorlatot. A belső gyakorlatok („nej kung”) a légzéstornának. hogy fejlett légzéskultusszal van dolgunk. Híres pl. az i. A gyakorlatok kialakításában nagy szerepe volt Bodhidharmának. században élt indiai származású buddhista szerzetesnek. században nyolcféle támadó és védekező mozgást dolgozott ki katonái számára.mint látni fogjuk . Mindkettőnek az a célja. Hua To maga szerkesztett gyakorlatokat. ábra). hogy az az utóbbi fejlettségét nem éri el. mint a jóga-gyakorlatok.bár a japánok fejlesztették ki ..és tornarendszert összevetve az indiai jóga-rendszerrel. Mindezekhez szükséges a bal és jobb testgyakorlat (tao-jin) háromszázhatvanszor. Az akupunktúra a test speciális pontjainak tűszúrással való ingerlése. több tudományos folyóirat is 15 . A ma egész nyugaton elterjedt és versenyszerűen űzött dzsúdó is . Hagyományos kínai testgyakorlatok (Pálos nyomán) Testedző gyakorlatokat már korábban is találunk Kínában a III. meg kell állapítani. sz. amelyhez szintén társul speciális légzéstorna. Hua Tónak a művében. ábra. a Krími Gyógyintézetben. A légzésgyakorlatok más része pedig a Kínában. Ha maguk az egészségügyi gyakorlatok egyszerűbbek is. Ugyancsak kezelnek a hagyományos kínai légzéses gyógymóddal a Szovjetunióban. az ún. 4. a külső gyakorlatok („tao-jin”) pedig tornagyakorlatok. a „kínai box”. az Ezer aranyos recept című könyvében a következőket ajánlja: „A májbeteg végezzen »ko« légzést. amelyek különböző állatok mozgástípusaiból tevődtek össze. mint Indiában a szellemi jóga légzésgyakorlatai. Japánban és a környező államokban kialakult jellegzetes önvédelmi és küzdő sportrendszerekbe (tai-dzsicu. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány pillanatra is észrevehető. a velük való gyógyítás kiterjedtebb és szervezettebb. a Tangsani Szanatóriumban főként tüdőbetegeket kezelnek.DR.

amely tulajdonképpen maratoni futás. A XVI. A tibeti jóga-specialitások gyakran hajmeresztő világával Evans-Wentz és Neel ismertette meg a Nyugatot. Tekintve. a lámaizmus alakult ki. sőt a jógik hátán – mondják . Egy másik bizarr iskola az ugrást vitte mesteri tökélyre. A kínain kívül speciális ázsiai. s megalapítójáról.még vizes ruhát is lehetett szárítani. amelyből a tibeti buddhizmus jellegzetes formája. és egyéb.) Mindent egybevetve meg kell állapítani. mivel kifejezései. a böjtöléssel fogékonnyá »finomított« elámítottak körében. Nemcsak Ázsiában. Koreában rendezik. ázsiai kolostorokban nevelkedett. Tibetre a kínai és az indiai kultúra is hatott. amely az ezzel kapcsolatos modern eredményeket közli (Revue Internationale d' Acupuncture. hogy az akupunktúra alapját jelentő elmélet nagy hasonlóságot mutat a jóga fontos alapelméletével. hogy a természetet és önmagát megfigyelő ember a világ bármely táján hasonló. (Az I. király. és egyszerre úgy érezte. sőt napokig tudott ruhátlanul a hóban ülni. Ennek szintén volt gyakorlati jelentősége. Tanai mintegy keveréknek tekinthetők. Egykettőre apostol tűnt fel az Újvilágban. Mazdaznan énekkönyv stb. mert ez a naiv közönségnek mindig szörnyen imponál!. A tűszúrásos és égetéses gyógymód elméletére a hindu csakra-tan elemzésekor még visszatérünk. A gyülekezetekben hófehér vagy bíboros ruhákban jelent meg. Ez 1902-ben tűnt fel. az ún. s így gyakorlója megnövekedett hőtermelésre volt képes. Jógaülésben. Tibeti gyógyító tudomány már a buddhizmus előtti időkből ismeretes. Egyik leghíresebb ilyen jóga-utánzat a mazdaznan. Mazdaznan egészségi intelmek.köztük Magyarországról is . század elején épült. egészségügyi szabályok és számtalan kétes értékű „orvosi” tanács. Nemzetközi Akupunktúra Kongresszust 1971-ben Bukarestben. mint a jóga-rendszer megfelelő vizsgálata. Több hasznos. sőt a három nagy ősi amerikai kultúrában. évezredben alakultak ki. és most »megajándékozza« Amerikát kifogyhatatlan bölcsességével. A jóga-torna megfelelői itt is csak a 2. mert van benne jóga-légzés . amely számos kongresszust tartott. Hívták pediglen ez apostolt következőképpen: Dr. A buddhizmus előtt elsősorban szellemi jógaszerű tan. az afrikai négerek között. Deutsche Zeitschrift für Akupunktur stb.” A mazdaznan-tan számos könyvben jelent meg. mégpedig hangzatos idegen néven. ahol különféle gyógynövények feldolgozása és raktározása folyt. testkultuszt szolgáló gyakorlatokat alakított ki. van Mazdaznan újjászületés tan. Tibet megismerésében egyébként nagy szerepe volt a magyarok ősrokonait kereső Körösi Csoma Sándornak is. előzetes erőgyűjtés után állítólag hihetetlen magas helybenugrásokat tudtak végezni. a vegetatív idegrendszert befolyásoló gyakorlatokkal az anyagcserét felfokozza. talán nem is embertől. Gyakorlatai igen hasonlítanak a szellemi jóga koncentráló és tudatbefolyásoló gyakorlataihoz. Kialakulására a hindu védák voltak hatással. testkultúra. az európai születésű bölcs. A buddhizmust a 30..egyéni módon átalakítva -. az ún. elméletei a véda-rendszerrel azonosak. „bön” volt ismeretes. miközben tumo-hőt fejlesztett. és Tibetre jellemző bizarr formákat öltöttek. Nyilvánvalóan veszélye- 16 . így az előbbi kutatásának e fejlettsége több területen elősegítheti a jógakutatás előbbrevitelét. a maja. A hőfejlesztés vagy „tumo”-tan légzéssel. címekkel körültömjénezve! Természetesen Teheránban született. Speciális gyakorlatok hosszas folytatása után a jógi igen nagy távolságokat.. „Százezer Gyógyszer Palotája” a VII. Nosza kész volt a tervvel..DR. gyermekes amerikai népnek. Ugyancsak tibeti specialitás a hőfejlesztés. Hanischról a következőket írja: „. hanem Egyiptomban.összesen 225-en vettek részt. aki az 1800-as évek elején megírta az első tudományos tibeti nyelvtant és szótárt. ami arra mutat. megalapítója Hanisch Ottó.. Szrong-Tszan-Gampo (629-650) tette hivatalos vallássá. mintegy továbbfejlesztve az Indiából eredő tanokat. s 85 előadást tartottak. és van olyan nemzetközi orvostársaság. de ugyanakkor haszontalan rendszer is alakult ki az idők folyamán. világkongresszust Párizsban 1969-ben. mert a magas hegyvidéken az ember legnagyobb ellensége a hideg. Weninger igen ostorozza a tan káros hatásait. a III. bejárta a világot. Ennek gyakorlati jelentősége a hírvivésben volt.és még egy sereg melléknévvel megszalonnázva.A nemes pártfogók védőszárnyai alatt sokat összevissza olvasgató fiatalember csakhamar vérszemet kapott. Vannak intézetek a tűszúrásos gyógymód vizsgálatára. világkongresszust pedig 1973ban Szöulban. Mazdaznan havi tanácsok. Tibet híres költője és jógija órákig. jógaszerű rendszer elsősorban Tibetben alakult ki. Emellett számos jóga-ágazat fejlődött ki a modern Európában is. Állítólag Mila-répa. hogy a kínai hagyományos gyógyítórendszer modern vizsgálata előbbre tart. apostola lehet a könnyelműen hiszékeny és fantasztikus tanok iránt fogékony. Otoman Zár Na Nish Rab Magi . Ilyen jellegzetes gyakorlat a „lungom-pa”. hogy ő. azték és inka kultúrában is találunk a jógához hasonló rendszereket. a II. meglehetős sebességgel tudott futni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány indult. Ez a jól számító és kitűnő üzleti érzékű »apostol« a mazdaznan-tan megalapítója. csakra-tannal. Az ún.-t Tokióban 1965-ben rendezték. ahol 28 országból .).

az egyiptomi „beavatottak” adeptusok . Egy kutató ugyanis kimutatta. légzésszabályozás és különböző egészségügyi szabályok. A JÓGA ÉS A HOSSZÚ ÉLET Talán a legtöbbet szóba hozott „csodálatos” hatások egyike a hosszú élet. hogy az egészség megőrzése érdekében a ma általánosan szokásos tennivalóknál sokkal többre lenne szükség. Az egyes gyakorlatok hatásait részletesen fogjuk elemezni. amelyeket felkeléstől kezdve előír.DR.akárcsak maga a hatha jóga . Az sem nagyon menti ezeket a „gyógyeljárásokat”. megállapíthatja baját és valamelyik recept segítségével gyógyulást érhet el. majd követőik bebalzsamozták és elrejtették őket . Az élő múmiák hívei még „tudományos” alapot is találtak elképzeléseiknek. hogy mindenképpen kívánatos. s így bárkit könnyen félrevezethetnek. hogy a múmiák sejtjei élnek. hogy még a gyakorlatok értékelése előtt tisztázzuk: a józan mérlegelés alapján egyáltalában milyen eredmény érhető el a jóga-gyakorlatok rendszeres végzésével. akkor ezek teljesen kitöltenek az egész napot. Statikus gyakorlatok. ez megóvja őket a haláltól. Még olyanok is akadnak. így készen voltak az érvvel: lám a tudomány is bizonyítja.mint már említettük .kiszállva a testből . ápolási és egyéb szabályokat. ászanák. Brunton teljes meggyőződéssel írta le könyveiben. tehát miért ne élhetnének maguk a bebalzsamozott emberek is? 17 . ám oly sok szó esik a jóga általános hatásairól. hogy a múmiákból vett szövetekből élő sejttenyészetek állíthatók elő. Ezek között vannak olyanok is. tornagyakorlatokból. amelyek közül legelterjedtebb. mégpedig az. dandalok és bhászkik (itt tárgyaljuk a lazító gyakorlatokat is). hogy a testápolásra és az egészség megőrzésére sok időt szentel. A következőkben magát a hatha jóga rendszerét is e felosztás szerint vizsgáljuk. s a komolytalan mazdaznan-nal össze nem hasonlítható rendszer a Schultz-féle autogén tréning. egészségügyi szabályok. Annyi azonban igaz belőle.akik elsősorban a szellemi jógához hasonló gyakorlatok segítségével „transzba” estek. Nyíltan hirdeti a mazdaznan. és örökké fognak élni. Mindenféleképpen károsak és tudatlanságot terjesztenek. akik azt is elhiszik. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány sek a különböző egészségügyi tanácsok.általában három gyakorlatcsoportból állnak: tornagyakorlatok. magatartási stb. hiszen lényegében leegyszerűsített légzésgyakorlatokból. hogy pl. jó cselekedeteket vihet végbe.három csoportba oszthatjuk: 1. Talán egyetlen dolog van. előírásokat tartalmaznak. amely szerint az egyiptomi bebalzsamozott múmiák élnek. amelyek egyenesen megdöbbentők. hogy ha naponta néhány jóga-légzést elvégeznek vagy keresztbe rakott lábbal ülnek néhány percig. hogy mindenki képes öngyógyításra.ma is élnek. ami nem negatív tanulságként szolgál a mazdaznanban. amely a kuruzslás legéletveszélyesebb formái közé tartozik. hogy századunk elején keletkeztek.a világban szabadon járhat-kelhet. általánosságban mit várhatunk egyáltalán a jóga gyakorlásától. A hatha jóga rendszerét . Gyakorlatait a gyógyításban több helyen alkalmazzák. mudrák . Dinamikus gyakorlatok. Vegyük talán sorba a legtöbbet hallott. Sőt fontos funkciójuk is lenne ezeknek a több ezer éves embereknek: lelkűk . 3. hogy többször elterjedt olyan téves hír. sőt megóvhatja a világot a katasztrófáktól. amelyeket tudományos színezetű körítések burkolnak. 2. Európában egyéb jóga utánzatok is keletkeztek. amelyek étrendi. Mielőtt az egyes fejezetek részletkérdéseibe bocsátkoznánk. részletesen azonban csak a hatha jógát elemezzük. A jóga által adományozott „örök élet” hite talán onnan is ered. olyannyira. A jógaszerű eljárások . hogy ha valaki el akarná végezni mindazokat a tisztálkodási. pl. nézzük meg. lazítási eljárásokból áll.testtartások. tisztálkodási. a jógamesterek és -könyvek által legtöbbet ígért hatásokat. A HATHA JÓGA RENDSZERE ÉS HASZNA Könyvünk egy fejezetében röviden foglalkozunk a szellemi jógák csoportjával is. Ezzel persze szintén túlzásba megy. vakbélgyulladás ellen petróleumos beöntés.

ha valakinek a születése igen messzire nyúlik vissza. ha valaki valamilyen rendszeres életmód életmeghosszabbító hatását hirdetné. hogy az egészség megőrzését elősegítsék.sajnos egzaktul. Amellett. Az összehasonlító anatómia alapján biztosan kimondhatjuk. egészségügyi célokkal végzett tornarendszer? Az előbb említett Brunton. A jóga. Ha a jógik példáján indulunk el. egész emésztőrendszere alapján a mindenevő élőlények közé tartozik. hogy nemcsak hosszú.DR.elég hosszú ideig is eltarthat. hogy a jóga gyakorlása révén örök életre lehet szert tenni.természetesen rendszeresen űzve alkalmasak lehetnek arra. s mint az újabb szervátültetéses kísérletek is igazolják. hogy az élet meghosszabbítását is várhatjuk tőle. de sohasem jógázott. Egyes sejteket kioperálhatunk az élő szervezetből. A meghosszabbítás mértékét . Ha ehhez hozzávesszük azt. sejtjei tovább élnek még egy ideig. aki egy állítólag 70 éves jógival találkozott. osztódnak mindaddig. negyvenévesnek látszott. hanem rövid életű jógikkal is találkozunk a történelemben. Csak egyes szellemi jógagyakorlatokhoz írnak elő hústalan táplálkozást. Vivekananda állítása szerint (Raja Yoga) a jógik között a 100 . Haridász negyvenéves korában halt meg. akkor kézenfekvő. csak növényi táplálékon élő életmódnak tulajdonítják a hosszú életet. sejtjei élnek. aki kb. old. Összetettségét a különböző. sőt tudatlanságra vallana azt feltételezni. amelyek az illető születési dátumát bizonyítják.vegyes táplálkozást ír elő (l. a tudomány mai állása szerint ez még lehetetlen. Pártatlanul meg kell állapítani. ezért ez hosszabb időn át folytatva károssá válik. és ezeket megfelelő tápfolyadékban tovább tenyészthetjük mesterséges körülmények között is. amíg az illető betegség gyógyítását már megismerik. pontosan egy jóga-mutatvány miatt (erről még az utolsó fejezetben szólunk).150 éves kor normális. felmerül a kérdés. Ugyancsak lehetetlen és nagy naivitásra. Összegezve tehát megállapíthatjuk. hogy jelentős életmeghosszabbító hatáshoz az életmód gyökeres változtatása szükséges. Ezzel szemben a múlt század híres jógija. és ezzel az életet is meghosszabbítsák. Ez a sejtélet . Ezek az érvek természetesen nem zárják ki eleve a „jógázás” életmeghosszabbító hatását. és azt az életmódot sem követte. Sokat olvashattunk már matuzsálemi korú jógikról. hogy a jóga mint egészségügyi rendszer mennyivel biztosít jobb feltételeket ilyen hatás eléréséhez. mint az állati eredetűek. vagy csak emlékezetre. nagyszámú és különféle tornagyakorlatok. hogy a halál után a szervezet egyes szövetei. légzésgyakorlatok és egészségügyi szabályok adják. mert nagyobb kísérleti anyagon végzett hosszas megfigyeléseket igényelne. nem végzett a jógáéhoz hasonló gyakorlatokat sem. meg kell állapítani. Még a legelhihetőbb Dr. A mai tudomány ezt sem erősíti meg. az egyén legfontosabb és egyedi szerve éppen az idegrendszer. hogy tornáról és egészségügyi rendszerről van szó. elsősorban az idegsejtek azonban csak percekig élhetik túl a vérkeringés megállását. hogy a jóga mint egészségügyi rendszer alkalmas lehet arra. Az a ma is keringő híresztelés. s csak egy technikai hiba miatt pusztult el az érdekes tenyészet. Sokan a vegatariánus. amellett a növényi anyagokat át kell hasonítani a szervezet anyagaivá. speciális táplálkozásnak és bizonyos tibeti füvek gyógyhatásának tulajdonították. legalábbis a hatha jóga. nem is ír elő vegetáriánus életmódot. még A jóga egészségügyi szabályait. bélcsatornája. Ez a sejttenyészet elvileg korlátlanul fenntartható.). merő fantasztikum. A kérdés inkább az. A hosszú életet a jóga-gyakorlatoknak. Az érzékenyebb sejtek. valamint David-Neel szerint Tibetben több száz éves jógik is éltek. hogy az ember fogazata. 183. akik ha nem is örök. Feltételezhető. Nem is lehetne különösebb kifogást emelni az ellen. A növényi táplálékok általában nehezebben emészthetők. kísérletesen megállapítani nehéz. hogy a gyógyíthatatlan betegeket cseppfolyós levegővel mínusz 180 C°-ra le lehet hűteni. kevesebb energiát igénylő átalakítással is felhasználhatók. és így „tárolni” lehet mindaddig. ezt pedig valamilyen hébehóba elvégzett gyakorlattól nem lehet elvárni. amelyekhez hasonlót eddig nem végeztek. de hosszú életüket a joga-gyakorlatoknak köszönhetik. amíg gondoskodnak táplálásukról és anyagcseretermékeik kimosásáról. míg az állati eredetű tápanyagok a hozzánk sokkal közelebb álló állati anyagokból felépülve. aki 100 évnél idősebb. A hatha jóga az egészség megőrzésére . Carrel pl. de nem örökké. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Az természetesen tény.különösen a szervezet egyes kevésbé igényes sejtjei esetében . vannak-e megbízható adatok. mint mondjuk valamilyen nyugati. A kizárólagos növényi táplálkozásra szervezetünk nincs berendezkedve. hogy ezek a szinte minden szervünkre kiterjedő gyakorlatok . itt azonban a húsevésnek a szervezetre gyakorolt speciális hatását akarják elkerülni a gyakorlat könnyebb kivihetősége érdekében. esetleg csupán becslésre van utalva az életkor megállapítása? Amellett igen sok olyan embert ismerünk.akárcsak a mai tudomány . Baktay Ervin leírása. Nem szabad végül azt sem szem elől téveszteni. hogy az élet kisebb-nagyobb mértékű meghosszabbítá- 18 . Az élet kisebb-nagyobb meghosszabbítása persze már jobban összefér a tudományos gondolkodással. hogy a jóga a nyugati egészségmegőrző rendszerekhez viszonyítva komplexebb. egy szívizomtenyészetet több évtizedig tartott fenn. sok ballasztként ható rostanyagot tartalmaznak.

Idősebb korban a felelősség kisebb. a testünkben fejlődő ivarsejtek károsítása révén. tehát senki sem tudhatja pontosan. nem pedig fordítva. hiszen a fiatalságra jellemző állapot fenntartásában nagy szerepük van a hormontermelő mirigyeknek. A gyermeknemzés előtti szakaszban nemcsak magunkat. a nemi képességek megőrzésének. Szüleink életének az a periódusa számít. A jóga szerint a fiatalság fontos fokmérője a gerinc hajlékonysága. A jóga szerint azonban eltekintve néhány egyenesen szexuális jóga-iskolától a nemi energia egy részét is fel kell használni. alkoholizmus nyilvánvalóan megrövidíti az életet. A mirigyekre való hatások közé tartozik a nemi mirigyekre való hatás is. A FIATALSÁG MEGŐRZÉSE A hosszú életet . alkoholfogyasztás. Ezért az egyik ember látszólagos nagyobb károsodás nélkül ihat többet is. jelentős életmeghosszabbító hatás azonban csak akkor várható tőle. hogy a dohányzás. mindenkinek úgy lenne helyes élnie. milyen öröklött lehetőségekkel indult el az életben. amelynek nyugodtan tulajdoníthatunk „fiatalság-megőrző” szerepet. hogy ki hogyan vezeti életstílusát. Így mindenkinek az élete társadalmi felelősség szempontjából két részre osztható: gyermekei születése előtti és azutáni szakaszra. a rendszertelen nemi élet megrövidíti-e az életet vagy sem. hogy az urbanizált népek általános degenerálódásától csak évtizedek választanak el. Ez szintén olyan tényező. A szellemi jógik is azt 19 . mert úgyis hiába.és főleg a mozgékonyságot. Sok vitát hallhatunk arról. Ugyanez vonatkozik a dohányzásra is és minden más ártalomra. így magától adódik a következő. A fiatalságon nemcsak a fiatalos külsőt. Itt csak egy fontos tényezőt tévesztenek mindig szem elől.DR. hogy a mozgékonyság. a fiatalos mozgás e gyakorlatokkal messzemenően megőrizhető. hogy az élet hosszúságát a velünkszületett (öröklött) tulajdonságok.senki sem szeretné tehetetlen öregemberként végigszenvedni. hogy mindenkiről pontosan meg tudjuk mondani öröklöttségének tükrét. mégis tudnak felhozni olyan példákat. Ez persze nem jelenti azt. Ma még nem tart ott a tudomány. a valóságban ez éppen fordítva zajlik le: sokan rendszerint már csak az öröklődésileg indifferens korban kezdenek azon gondolkozni. s meg kell hagyni. s ez nagyjából így is van. képességek is megszabják. Sajnos. Éppen ellenkezőleg. hogy ezt ugyancsak nagyszámú gyakorlat segíti elő a jógában a gerinc minden irányba való csavargatásával. hanem utódainkat is károsítjuk helytelen életmódunkkal. mert átörökítéssel már nem tudjuk közvetlenül károsítani gyermekeinket. a testi és szellemi teherbíróképességet. más hasonló gyakorlatrendszerekkel öszszehasonlítva elég kedvezőnek mondható. hogy mindenki csinálhat azt amit akar. hogyan is lehetne vagy kellene egészségesen élni.legyen az bármily hosszú is . Jelentős hatással van emellett a gyakorlatok nagy része mint azt a későbbiekben még látni fogjuk . így saját kontónkra tesszük azt. Az az egy bizonyos. esetleg naponta jelentős mennyiségű alkoholt fogyasztott. hogy pl. annak pontos részleteit. annak természetesebb. mint mások. vagy olyan tulajdonságokat örökölt. Azt várnók. az egészséget feláldozni a nemi izgalmak oltárán. mégpedig legalább olyan ha nem nagyobb mértékben. a nagyfokú dohányzás. Talán nem is rémlátomás korunk néhány biológusának az a jóslata. és nem utolsósorban a nemi képesség megőrzését érti a jóga-tan. hogy az élet hosszúsága a tudomány mai állása szerint csak részben függ attól. és annak időtartama is sok mindentől függ. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány sát elősegítse. lazításával. csábító jóga-ígéret: a fiatalság megőrzése. mégpedig azt. ki hogyan tornázik vagy mivel táplálkozik. mert esetleg szülei vagy mondjuk ősei keveset ittak. hogy valaki 100 évet is megélt. hanem .a belső-elválasztású mirigyrendszerre. Mint aránylag sokoldalú gyakorlatcsoport. mintha érzékenységet örökölt volna a károsító tényezőkkel szemben. Meg kell azt is jegyezni. noha egész életében pipázott. ami valószínűleg egyik alapja a jógában számtalanszor hirdetett „fiatalságnak”. hajlékonyság. A fiatalság maga összetett fogalom. Más ember viszont éppen ellenkezőleg: érzékenységet örököl bizonyos károsodásokkal szemben. amelyek kevésbé érzékenyek a szóban forgó károsítás iránt. tehát éppen a jellegzetesen könnyelmű fiatalkorban igen nagy a társadalmi felelősségünk. amely a mi születésünkig telt el. és nem is érdemes valami nehéz egészségügyi rendszerrel bajlódni. a szervezet igényeinek jobban megfelelő átalakításával. és sorompóba állítani az egészség megőrzése céljából. így az előző fejezetben elmondottak erre is vonatkoznak. így életének akár csekély kilengése is végzetessé válhat számára. amit teszünk. ha a jóga gyakorlása együtt jár az egyoldalú városi (urbanizációs) életmód alapvető megváltozásával. A nemi képességet állítólag még a klimaxban levő egyénekben is vissza tudja állítani a szorgalmasan végzett gyakorlatozással. mint saját életünk eseményei.

Ebben az ön-egészségvédelemben az általános higiénián kívül a helyes táplálkozás. Ismeretes. 20 . A BETEGSÉGEK ELKERÜLÉSE „Egészség. Abhenananda írja. Az arcvonásokat a koponya alkatán kívül elsősorban a fejen levő számos mimikai izom tónusa adja meg. A mai ember mondjuk meg . ám a jógának van olyan kétségtelen hatása is. mert a szervezet erőnléti állapotának fokozása révén a betegségek megelőzésére alkalmasnak látszik. legfontosabb. az arcbőr finomítására. még enyhébb természetű kór is már nagyobb kárt tesz a szervezetben. mindennapi kisebb-nagyobb keserűség. háborútól. kriminalisztikai esetekkel vannak tele. ami bizony kisimítja az arcvonásokat. még ha ezt a rendszert nem is értékeljük túl. saját életének beállításán.mind arckifejezésekben is megnyilvánul.okkal vagy ok nélkül túl sokat fél. rendszeresen.a jóga. félelem. hogy késlelteti az öregedést. hogy egészségünk érdekében valamilyen rendszeres munkát végzünk. a kiegyensúlyozott gondolkodás elérése elsősorban a szellemi jóga célja. fiatalság” .e három kinccsel ajándékoz meg bennünket . amelynek megszervezése az egészségügyi szakemberekre és a társadalomra tartozik. mégpedig ez a gyakorlatozások nyomán állandósuló emelkedett nyugalom. és így legalább relatíve hozzájárulhat fiatalságunk megőrzéséhez. hanem női jógagyakorlók („jóginik”) is léteznek Indiában. mégpedig szép számmal. annyit joggal várhatunk tőle a legszigorúbb kritika mellett is. A kezdetén elkapott betegség legyen az akár a legsúlyosabbak közül való leküzdhető. egészségügyi ellenőrzése. Ugyanakkor maga az a tény is megnyugtatólag hat . egészségügyi magatartásán. tart valamitől. ha nem is olyan fokút. de ugyanezt a hatást el lehet érni a hatha jóga gyakorlatcsoportjával is. az életviszonyok általános javítása. s így fiatalabbá teszi a tekintetet. hogy nemcsak jógik (eredetileg jógin). máris megéri a fáradságot. megelőzését. sőt hosszabb ideje fenn is áll. A dolgokat mérlegelve meg kell állapítani tehát. elsősorban a légzésgyakorlatokkal. 233. hogy a hatha jóga kimondottan kozmetikai gyakorlatokat is ismer. embertársaitól stb. Nyilvánvalóvá vált. E rémképek szinte ellepik az urbanizált ember gondolkodását. elsősorban az arcbőr fiatalon tartása. mélyítik ráncait. gátat vetni neki. Itt elsősorban arról essék szó. teszik ki. s gerincét a járványos betegségek megelőzése. ami az egyéneken múlik. hogy csodálatos képességeik megszerzéséhez az alapenergiát a nemi erőkből veszik (l. Ilyen hatása van a legtöbb fordított helyzetű testtartásnak. Az erő és fiatalság témakörét már érintettük. Mik a módszerei a modern megelőzésnek? Itt eltekintünk az egyes betegségek speciális megelőzésének kérdésétől. az idő előrehaladtával mind nehezebb és nehezebb útját állni. ám a hosszabb ideig ható. amelyeknek célja a bőr.csupán az a tudat -. nézzük meg végül mi is a helyzet magával az egészség megőrzésével. Az egyes gyakorlatoknak közvetve gyógyító hatást is tulajdoníthatunk. Az újságok és művészi produkciók mind izgalmakkal.). megfeszítik arcizmainak tónusát. vagyis a beteget meggyógyítani. s a természetesebb egészségesebb életmód felé fordulunk. hogy ha a jóga nem is művel csodát . hiszen ez látszik a legalapvetőbb. old. Ebben talán van némi túlzás is. A nyugalom. rendszeres szűrővizsgálatok stb. szerencsétlenséggel. Kundallini-elmélet. és mindenekelőtt a helyes bioritmus betartása a legfontosabb. amely közvetve erősen hat a megjelenésre. a többi hatást is magában foglaló tényezőnek. Az egyes gyakorlatok gyógyhatásának kritikai elemzéséről még lesz szó a megfelelő fejezetben. hogy egy középkorú jógi Angliába való érkezésekor mindössze 18 éves fiú benyomását keltette. erő. hogy ha egy betegség már kitört. az oltások. A jól. harag . amelyet az egészségügyi jóga-szabályok fejezetében írunk le részletesen. azok életvezetésén. nyerünk valamit. hogy legalább egy időre eltereljük figyelmünket az indokolatlan aggódásról.DR. de van külön jógaarcpakolás is. hogy általánosságban valamilyen jóga-rendszer követésétől várható-e egyáltalán egészségmegőrző hatás? Itt rögtön le kell szögeznünk.hirdeti magáról . A betegség megelőzésében való sikeres felhasználhatósága megalapozottnak ígérkezik. hogy maga az orvostudomány is mindinkább előtérbe helyezi a betegségek aktív gyógyításával szemben azok prevencióját. Még könnyebben és még eredményesebben lehet megelőzni a betegségeket. Az élet folyamán elszenvedett izgalmak. bosszúságok. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány állítják. mint azt fanatikus hívei állítják. de túlzásoktól mentes jógázás éppen itt adhat valamit a mai embernek. Ha a jóga tanulmányozásával vagy gyakorlásával csak annyit érünk el.öregből semmi esetre sem csinál fiatalt -. itt csak azt a kérdést kívánjuk megvizsgálni. Talán éppen ezzel lehet összefüggésbe hozni azt.

mindenképpen igennel kell válaszolni. mivel ennek megértéséhez előbb magukat a gyakorlatokat is pontosabban meg kell ismernünk. az csak visszafelé irányít bennünket. hogy minél kevesebbet változtatunk természetes életritmusunkon. így tudja megőrizni egészségét is. A városi ember szinte állandóan élvezi az energialeadás kellemességeit. Pontosan ez az. és bármiféle kedvező hatás csak folyamatos jóga-tréning következményeképpen képzelhető el! Bármilyen frappáns kedvező hatás is derüljön ki egy jóga-gyakorlatról a részletes tudományos elemzés kapcsán. amire már korábban is céloztunk.mint látni fogjuk. aki ezt a ritmust a saját teljesítőképességének ritmusát betartja. a feszültségek lazításának gyakorlatait haszonnal végezhetjük. és aszerint él. Ugyanakkor minden káros. szimpatikus). a helyes bioritmus megőrzésével fejti ki kedvező hatását.DR. hogy hasznosítható-e a betegségek megelőzésére a jóga-rendszer.. Például a légzésszabályozás általános szempontból azért egészséges. ami ezt a bioritmust megzavarja. hogy a világon semmit sem végezhetünk tökéletesen előzetes begyakorlás nélkül. hogy a jóga az életmód természetessé tételével. annál egészségesebben élünk. meg kell érezni és meg is lehet érezni azt a pontot. Az energiatartalékolás ismeretének megszerzésével a betegségek egyéni megelőzésében is a legfontosabb kulcsot tudjuk kezünkbe ragadni. annak ritmusa az energia felhalmozódásának és leadásának harmonikusan váltakozó lüktetéséből áll. Nem fér kétség ahhoz. El kell találni.megerősítik ezt a véleményt. hanem a regeneráló (paraszimpatikus) idegműködési tónust is uralmuk alá hajtják. 183. Arra figyelmeztet.az. Ennek oka egyrészt az. MI AZ ALAPJA A JÓGA KEDVEZŐ HATÁSÁNAK? Az előzőekben már mondottuk. mint mi. az eredményt csak folyamatos gyakorlás hozza meg. Ennek segítségével nemcsak a mozgósító (mobilizáló.. hogy mi a rendszeres jóga-gyakorlatozás hatásmechanizmusa. hogy akaratlagosan elég könnyű az energiát mobilizálni. Annak van tehát nyert ügye az egészség megtartásában. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Az egészségtan nagy felismerése amelyhez a jóga kétségtelenül hozzásegít . mint betartott ritmusáig. amit a jógik jobban ismernek. viszont sokkal nehezebb. A városi életmód egyik káros hatása. hogy a szervezet ebben az önmaga diktálta alapritmusban működik a legjobban. néhány 21 . Mindjárt az elején felhívjuk a figyelmet arra.. old.amit az elektrokardiográfiás vizsgálatok is igazolnak a szívműködés lassításának képessége. A kérdés most már az. hogy szinte mindenben megzavarja a fejlődéstörténet évmilliói során kialakult és így joggal természetesnek tartott életritmust. azért a helyes ritmus betartását.. hogy a bioenergetikai egyensúly másik oldalát. Világos. s a tudományos jóga-kutatás eddigi eredményei . még a jóga egészségügyi szabályairól szóló fejezetet. vagyis a kipihent. Az idegrendszer is olyan. ellensúlyozni kívánja a napi munka során kialakult helytelen testtartást. nem gondolva arra. semmit sem használhat. mert a szervezet betegségek elleni rezisztenciájának egyik fontos tényezője az elegendő mennyiségű erőtartalék. Az élet említett energetikája. az energiatartalékolást. Ha nem is célunk megtanulni ilyen mutatványokat. Az jut legmesszebbre. hogy milyen eszközökkel éri el ezeket a hatásokat? Az egyes gyakorlatok konkrét hatására részletesen a gyakorlatok leírása után térünk ki. hogy bármilyen kitűnően megszerkesztett gyakorlatról legyen is szó . Ennek legfényesebb bizonyítéka . A jógik legfőbb ritmusfékező tudománya a légzésgyakorlatok ismeretében és megfelelő használatában rejlik. abba kell hagyni a túlfeszített munkát vagy a szórakozást. a helyes pihenést is kihasználja. mint a szívlassítás. s ha ezt eltanuljuk tőlük. mert segít az egyoldalú napi mozgás következtében elváltozott légzésmód újra normálissá tételében. aki megtanulja erejét felhalmozni. ha azt hetenként egyszer végezzük. Erre tanít . Általában azonban már most tisztázni kell. az erőgyűjtést. vagy a dinamikus jóga-gyakorlatok a mechanizált életmód miatt kiesett természetes testmozgásokat akarják pótolni stb. Az élet energetikájának egyik alaptörvénye a bioritmus. hogy a modern életmód jellegzetessége az életfolyamatok rafinált siettetése. másrészt itt alapjában véve egészségesebb életmód kialakításáról van szó.a szívveréstől kezdve a légzésen keresztül a munka és pihenés inkább kívánatos. Hiába kapcsolunk nagyobb sebességre. jó hatásának alapja. vagy a jóga-testtartás pl.). amikor váltani kell. Mit tesz azonban a mai ember? A kultúra a fejlett hírközlésnek és a szórakoztató iparnak minden izgalmát maximálisan igyekszik kihasználni.mondjuk a helyes gerinctartás megszerzésére -. összetettebb munka az energia megőrzése. amely minden tevékenységünkben megnyilvánul . regenerált szervezet. tekintet nélkül arra. Arra a kérdésre tehát. csak javunkra és egészségünkre válik. hogy nappal van-e vagy éjjel.igen helyesen a jóga életrendje is (l. hogy csak a rendszeres gyakorlatozás hatásos.

másokat meg húz. Az ízületek. Hogy mennyire éltető eleme pl. szalagok elvesztik mozgathatóságukat. a mozgató izmok elsorvadnak.precízen beszabályoz. a jóga-testtartásokról általában valóban nem mondható el. Saját tanaik szerint is ez vezette a régi jógikat gyakorlataik megszerkesztésében. A köröm nagy részének természetes rózsaszín színét a köröm alatt levő kapilláris hálózat vére adja meg. és amit a gipszkötés levétele után csak hosszabb gyakorlattal.a hétszer huszonnégy órával szemben . egyrészt a légzést gátolja. ha ennek néhány részletére éppen ezen a helyen hívjuk fel a figyelmet. Az egész szervezetben ugyanis sosem egyenlő a vérellátás. A jóga-gyakorlatok ismeretében bárki mondhatná. hogy itt a kapillárisokban megszűnt a keringés és a vér kinyomódott. A mozgásnak és testtartásnak az egész szervezetre való hatása az alapja annak. mert így. ahol fokozódik egy szerv működése. arra klasszikus példa az az ismert kísérlet. A jóga legfőbb titka. ellenálló köröm védi. Egyszerű kísérlettel meggyőződhetünk arról. hogy ezek mindegyike sok mindennek mondható. elpuhult hinduk életmódjára is pontosan az egyoldalúság és a mozgásszegénység jellemző. 5 gr-os súlynak a körömre heIyezése már jól látható fehéredést okoz. hogy egyedül a természetes használat hiánya egy szervet működésképtelenné tehet. befolyásolni lehet az egyes szervek működését. hogy kis nyomásra is érzékeny. amely a természetes mozgásokat pótolja. Ha pl. így természetes. hogy mechanikailag nyom egyes szöveteket. Az a néhány másodperc vagy perc . hanem pontosan ilyen következménye van az egyoldalú mozgásnak is. amikor teljesen egészséges. gipszkötésekkel mozdulatlanná merevítettek. ha olyan mértékben végezzük. hanem közvetve. Ebből a szempontból pedig tehát a sokoldalúság oldaláról a jóga minden más torna és természetes egészségügyi rendszert felülmúl. amely többé-kevésbé átlátszó. a nyomás helye alatt a köröm elfehéredik. De nemcsak a hiányos mozgás hat károsan. de a rossz testtartás miatt ott éppen csökken a vérkeringés és ez hosszabb ideig fennáll. ott nő a vérellátása is. Az ülő foglalkozás pl. s vele anyagcseréjüket is. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány másodpercig. mozgással lehetett újra helyreállítani. Egyedül a mindennapi mozgás hiánya rövid időn belül a mozgásképesség olyan csökkenését idézte elő. a hüvelykujjunk körmére csak elenyészően kis nyomást is gyakorolunk. az idegrendszer megfelelő része elveszti a jó mozgáskivitelező képességét. csavar. önként vállalkozó fiatalokat. A mindennapi mozgás és testtartás ezen felül nemcsak a mozgásszervek életét határozza meg. Ez a tulajdonsága szintén hasznos és szükséges a hatás elérésére. ahol csökken a működés. Fényes bizonyíték ez arra. hogy itt a főcél az egyensúlyi állapot létrehozása. hogy kb. Azt talán szükségtelen bizonyítani. fekvés vagy mozgás nemcsak azáltal hat a szervezetre. s ellensúlyozza az egyoldalú életmódot. E rendszerek nemcsak helyileg. a mozgás maguknak a mozgásszerveknek. A modern életmódra . hogy ezek természetes testhelyzetek! Ne feledjük azonban. Bármely szerv vérellátása és működése egymással szoros összhangban változik.DR. hogy egyáltalán torna segítségével javítani. hogy az ellensúlyozhassa az általánossá vált természetellenes életformát. hogy megváltoztatja és normalizálja az egészségtelen életmódot és csakis úgy hatásos. hanem általánosan is megváltoztatják a szervezet regulációját pozitív vagy negatív irányban. Ha valamilyen testrészben fokozott működésre lenne szükség. a vegetatív idegrendszeren és hormonrendszeren keresztül is. akkor káros hatású. A szöveteket ellátó kapillárisok legkönnyebben a körmön keresztül figyelhetők meg. pedig itt az ereket a rajtuk levő. Akinek van súlysorozata.és a régi. e nélkül sokkal kisebb súly is elegendő lenne. Ezt pedig éppen a sokoldalú és a mindennapi életben nem szereplő testhelyzetek felvétele ellensúlyozza. jeléül annak. A módszer pedig a jógában mindig egy és ugyanaz: olyan testhelyzetet kidolgozni és gyakorolni. amire sajnos a ma embere a modern életmód miatt szükségszerűen szokik rá. amit a vegetatív idegrendszer és a hormonrendszer mindig a szükségletnek megfelelően . hanem jó vagy rossz irányban befolyásolja összes belső szerveink működését is. másrészt akadályozza a hasi szervek vérkeringését. Mégsem árthat azonban. A kapilláris vérnyomás általában 31 cm vízoszlop nyomású. hogy a keringést csupán mechanikai hatás is menynyire befolyásolja. tehát 23 mm higanyoszlop nyomásával egyenlő.tehetetlen és a hatás egyenlő a semmivel. csak éppen „természetes testtartásnak” nem. A gyakorlatok többsége igen nehéz és erősen próbára teszi a test hajlékonyságát. rögtön meggyőződhet erről számszerűen is. Bár a dinamikus gyakorlatok nagy része valamilyen természetes mozgást fejleszt tovább. az aránylag rövid gyakorlati időtar- 22 . amit senki sem hitt volna. másik ujjunk körmével vagy ceruza hegyével. Az ülés. hiszen ez az egészségügyi felvilágosítás nyomán már közismert tény. és így megváltoztatja vérellátásukat. csökken a vérellátás. hogy az életmód és az egészség milyen sokoldalúan összefügg egymással.

Tudományos magyarázatukra azonban csak akkor kerülhet sor. a hosszabb ideig tartó izom-. hogy a jóga csupán statikus gyakorlatokat tartalmaz. hanem gyakran az egész test tartása is számít. Maga a „testtartás” szó elég jó kifejezés. nevezik. hajlítás.DR. Az azonos szinten tartott (izometriás) izomfeszülés nagyobb munkát igényel.és idegmunkát is. egyértelmű jelentése van. mint pl. enyhébb gyakorlatokkal csak hosszabb idő alatt lehetne elérni. a szívburoküregben a keringés elősegítése. azok még az egy percet sem fogják kivárni. rendszerint valamilyen fogalmat jelent. s így . A mudrák elsősorban jelkép értelműek. amelyek jó hatása tapasztalható és objektív megítéléssel észlelhető. gyakorlatcsoportok tárgyalása során fogjuk kifejteni. Minden tudományos fejtegetésnél meggyőzőbb azonban e tekintetben egy próba: vegyünk fel egy egyszerű excentrikus testhelyzetet. sőt akik eddig nem sportoltak. elavult felfogás. A mozgató idegsejteknek is ez a legkönnyebb. ez megy legkönnyebben. valamilyen hasizomgyakorlatot többször egymás után elvégezni. Tartsuk ezt a testhelyzetet . a jóga mudra . Ez téves. Ugyanezek szerepelnek az indiai táncokban is.a felsőbb idegközpontokkal összehangolt. Ugyancsak összetettebb az egyes gyakorlatok hatása a szervek működésére is. hogy a szobor vagy a táncos mit akar kifejezni. Az ilyen egésztest-jelképek azok. Maguk az ászanák. A mi tornarendszereinkre ezzel szemben legtöbbször a gyors izommozgások többszörös ismétlése jellemző. hiszen az izomzat nem annak ellenére. mint a váltakozó. Az sem igaz különben. s a modern edzéstechnika is mindinkább hasonló gyakorlatokra épül. mert híven tükrözi az ászanák hosszabb ideig kitartott jellegét.lehetőleg a legcsekélyebb elmozdulás nélkül . A jóga természetesen nemcsak az említett gyakorlatokból áll. továbbá egyes érterületek leszorítása a vér elterelésére pl. vagy egyes vegetatív dúcok és idegfonatok mechanikus ingerlése a vegetatív idegrendszer áthangolása céljából és így tovább. Ezek közül azokat. Mindezeknek a hatásoknak a részletes megbeszélésébe itt nem bocsátkozhatunk. ezeket ászanáknak vagy mudráknak. A mudrákban nemcsak a kéz vagy fej mozdulata. sokkal összetettebb. mert a kisülés és feltöltődés váltakozva követik egymást.akár a süketnémák jelbeszédéből . mert módszerük a testhelyzet hosszabb ideig való fenntartása. végül pedig a jóga egészségügyi szabályait tesszük nagyítónk alá. Az általános hatások megbeszélése után rátérhetünk a hatha jóga gyakorlatainak részletes vizsgálatára. mivel a dinamikus jóga- 23 . amely kifejezett gerincgyakorlat.és szalagfeszítés.a jóga jelképe -. hogy miért fejlettek a jógik izmai. Következésképpen az izomzat megnövekedését . Az izommunka elemi funkciója az összehúzódás és ellazulás váltakozó hullámzása. ezt az egyes gyakorlatok. pl. Sokan csodálkozva nyilatkoztak arról. mert az izometriás gyakorlatok a mozgató rendszert jobban igénybe veszik. akceptálni fogjuk. a föld vonzóerejének kihasználása (az ún. hogy több gyakorlatnak ma még nem ismerjük pontosan a hatásmechanizmusát. megfeszített munka szükséges. hogy az eddigi elképzeléseiket korrigálják. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány tam alatt is képes az egész napi helytelen testtartást kompenzálni. Az 5 perc elmúltával teljesen meg fog változni felfogásunk a statikus gyakorlatok izomfejlesztő és a mozgásszerveket igénybe vevő hatásáról. egyes belsőelválasztású mirigyek működésének serkentésére vagy gátlására. amelyek leginkább alkalmasak tornagyakorlatnak. a szobrokon hivatalosan használható kéztartások. ami az idegrendszert. amit kevésbé kidolgozott. majd a légzésszabályozást. Legelőször a statikus és dinamikus gyakorlatokat. vagy vákuum létrehozása a hasüregben. Éppen ez a kitartott jelleg adja a jóga-torna egyik nehézségét. Ilyen pl. testtartások is sokban különböznek a mi nyugati torna és testedzési rendszereinktől. ill. nagyobb izom. az izmokat és azok vérellátását egyformán erősen terheli. mint a hasizmokat percekig megfeszítve tartani. mert sokkal könnyebb pl. s mint látni fogjuk. a mellüregben. mint a történeti részben felsorolt. ill. STATIKUS JÓGA-GYAKORLATOK A statikus jóga-gyakorlatokat különböző testtartások alkotják. sokszor csak gépiesen ismételt izotóniás gyakorlatok. emeljük fel karjainkat és dőljünk derékban hátra.pontosan meg lehet érteni. ízület. Ahhoz.mondjuk 5 percig.hipertrófiáját okozza. az emésztőmozgások támogatása érdekében. fordított testhelyzetű gyakorlatokban) a szervek felfüggesztésének. Befejezésül azt is meg kell említeni. „holott csak” izometriás gyakorlatokat végeznek. ha kísérletes vizsgálatukat is elvégezték. hanem épp azért fejlődik ki. hogy a mozgató (motoros) idegsejtek állandó egyforma izgalomban maradjanak . elhelyezkedésének és vérellátásának megjavítása céljából. Mindegyiknek pontosan körülírt.

haszta = kéz) . Birvadra = egy név) . 2. ízületi szalagokat tartósan nyújtja. a mellüreg és a hasüreg nyomásának megváltoztatása. nézzük előbb magát a gyakorlat-arzenált.bátorság-póz. 15. Mielőtt a gyakorlatokat rendszereznénk. valamilyen jól használható rendszerbe kényszerítsük.DR. 14. többször egymásután végzett gyakorlatban.lótusz) . Ardha-szalabhászana (szalabha = sáska. a szervek felfüggesztésének. vriksa = fa) fél kézenállás. Nézzük először a tárgyalandó gyakorlatok listáját . Bandha-szárvangászana (szarva =egész. Ardha-kurmászana (kurma = teknőc) . dhanur = íj.terpeszes térd-homlok állás. 6. A gyakorlatok egy része még nincs magyarul leírva. 8. póz) . a szalagok valamilyen tartós testhelyzetben. 17. az átírás mégsem megy minden nehézség nélkül. valamint a lazító gyakorlatokat is.90 gyakorlatot beszélünk meg. dzsanu = térd) .az egyes gyakorlatok főbb variációit is beleértve . majd a testtartás magyar nevét is. Minden ászanának . mint az izomfeszülésnél. Birvadrászana (bir = bátor. Bamanászana (bamana = törpe) . inakat. 10. pada = láb.ujjállás.zárt lótuszülés.gólya-állás.fél jóga-fejenállás 9. ezek találhatók meg a legtöbb jógakönyvben. Ardha-padmászana (padma . A felsorolt hatásokat még a megfelelő fejezetben részletezzük. 12. Itt nem az izomzat fejlesztése vagy az ízületi szalag feszítése. Ardha-csandrászana (ardha = fél.a könnyebb visszakereshetőség szempontjából . ahol csak az egyes mozdulatok pillanatnyi-végállapotában jön létre az ízület kívánt feszítése.törpeállás. az erre ható erőknek a megváltoztatása. s így számuk . hogy rövidebb-hosszabb gyakorlás után ne lehetne őket elsajátítani. Bandha-sirsászana (bandha = zárt) – zárt lótusz-fejenállás. a fordított testhelyzetű gyakorlatok. Ezeken a „klasszikus” gyakorlatokon kívül van még egy sereg testtartás. Sok hasonlóság is van a magyar és szanszkrit hangokban.fél lótuszülés. s a magyar megfelelője a magyar gondolkodásmódhoz híven tükrözze az elnevezést. hogy az eredeti név minél kevésbé változzék meg.fél szöcske-. Ardha-maciéndrászana (Bhagavána Maciéndráról elnevezett ászana). ha az kirívóan magyartalan vagy téves. hogy már egyszerűen számszerűleg is hosszabb ideig vannak nyújtva pl. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány gyakorlatok fejezetében bőven tárgyaljuk a lendítő.félholdállás. valamint a szervek megváltozott vérellátása hat a szervezet működésére. Ardha-sirsászana (sirsa = fej) . itt az angol. más részük az izmokat. Ardha-haszta-vriksászana (haszta = kéz. 24 . felfüggesztésére és működésére hat.ábécé sorrendben: 1. A statikus gyakorlatok harmadik csoportja a tartós testhelyzetet a vérkeringés megváltoztatására használja fel.zárt lótusz-gyertyaállás. Bandha-padmászana (bandha = zárt. Mindenütt elvszerűen törekedtünk arra. A statikus gyakorlatok csak részben járnak az izmok tartós feszülésével. csandra = hold) . Az összes gyakorlatot nehéz megszámlálni. amelyek ugyancsak fontos helyet kaptak a jóga testedzés-rendszerében. pada = láb.meghaladja a 100-at. szöcske) . Minden szanszkrit név után megtaláljuk a magyar jelentését. 5. elsősorban a mássalhangzókban lehet eltérés. Anguszthászana (angusztha=ujj) . mint váltakozóan. 11.íjfeszítőpóz. gólya) . Bivaktapada dzsanusirászana (bivakta = villázó.terpeszes kéz = láb állás. A tartós nyújtásnál ugyanazt kell mondanunk. 7. A magyar nevekből mindig azt használjuk. német vagy az eredeti szanszkrit név szolgált a magyar elnevezés alapjául. A szanszkrit neveket magyar fonetikával írtuk át.külön neve van. s nagy részük nem is olyan nehéz. padma = lótusz) . 4. hogy ezek alapján az ászanák és mudrák nagy tömegét. amelyek kevésbé általánosak. ami ugyancsak az egyes szervek vérellátására. A már említett monda szerint 84. kivéve. A leggyakrabban használt ászanák száma csak mintegy 20. 3.s gyakran a variációinak is .fél teknősbéka-tartás. Bivaktapada-padahasztászana (bivakta = villázó. Végül jellegzetes hatása az ászanáknak az egyes testüregek. Akarna-dhanurászana (akarna = a fülig. Ugyancsak a fordított testhelyzetű gyakorlatoknak a másik hatása a szervezet statikájának változó megterhelése. 16. A felsorolt főbb jellemzők amellett alkalmat adnak arra. jelen munkában is körülbelül 80 . Bakászana (baka = kócsag. hanem elsősorban az ér tornája történik. itt csak a statikus gyakorlatok általános jellemzését kívánjuk megadni. amelyet a legelső magyar ismertető adott. sáskaállás. Ide tartoznak pl. anga = test) . ászana = testtartás. 13.

39. 53.lótuszülés.a szamászana másik elnevezése. jól védett) .vagy varjúállás.lábujjállás. Jóga nidrászana (nidra = alvás) .haskitolás. Mandukászana (manduka = béka) . Hasztiniszidanászana . 63. 25. 56. 38.jobb oldali hasizmok önálló tornája.nagy jelkép.tehénarcülés.kakasülés. 20. 40. Gómukhászana (go = tehén.a jobb és bal oldali egyenes hasizmok váltakozó ritmusú tornája. Maciászana (macia = hal) . 27. 67. 65.hal-póz. 36. Padahasztászana (pada = láb. 41.békaülés.térd-homlok ülés 28. Natarádzsászana .kerékállás. 30.DR.állzár. 33. Kákászana (káka = holló) – holló . pávakakasállás. Padmászana (padma = lótusz) .hattyúállás.térd-fül tartás. Ekapada-dandajamana-dzsanusirászana (ekapada dandajamana = fél lábon álló. pada = láb. Karmaszukhászana (karmaszukha = könnyű munka) .villázó. Majurászana (majura = pávakakas) .teknősbéka-tartás. Jóga mudra (inudra = jelkép) .az egyenes hasizmok együttes tornája. mukha = arc) .tigris-póz.kobraállás. paszcsima = hátsó. sir = homlok) . Pádánguszthászana (pádángusztha = lábujj) . 47.pávaállás. dandajamana = álló.ekeállás. Ekapada-dandajamana-ekapada-sirászana (eka . Parsa-ardhacsandrászana (parsa = oldalt. 29. 50. 23.derékhajlítás terpeszülésben. Budzsangászana (budzsanga = kobra) . 49.íjállás. 66. 44. haszta = kéz) .orrgyök-nézés. 26. 35. Jalandhara-bandha .érzékszervek elzárása. paszcsimatánászana (paszcsima = hátsó. 43.li-póz. Dhanurászana (dhanu = íj) .oldal félholdállás. Guptászana (gupta = rejtett.kézenállás. vriksa = fa) . Halászana (hala = eke) . Ekapada-sirászana (eka = egy. pith = fültő) . 22. ardhacsandra = félhold) . 34.lolaállás. Csakrászana (csakra = kerék) . 31.egy.kígyóállás.garudatartás. a budzsangászana másik neve.elefántülés. Dzsiva-bandha . 48. 24.végbél-záróizom-gyakorlat 59. 52. tan = nyújtás) . haltartás. kar. Makarászana (makara = cápa) . 60. tan = nyújtás) . pada = láb. sirsa = fejtető) . Hangszászana (hangsza = hattyú) . Nauli krija . 19. Brumadhia dristi .hátsó nyújtópóz.fél lábon álló fél láb-fej-póz.művészállás. sira = fej) . Nauli .láb-fej ülés. 46.a jóga jelképe. 58. Lolászana (lola = egy hattyúfaj) . Naszágra dristi . Garvászana (garva = anyaméh) .féllábas fejtérd állás. Dzsanusirászana (dzsanu = térd. Karnapithászana (karna = fűl. Magászana (maga = kígyó) .jóga alvó-póz. 62. 57. Laukiki mudra . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 18.embrióülés . 45. pada = láb. Maha mudra (maha = nagy) . Ómkarászana (óm = egy szanszkrit betű) . Dvipadasirászana (dvi = kettő. 55.vízszintes haskörzés. a sankatászana másik neve.nyelvzár. Mula-bandha . 61.könnyűmunkaülés. 64. 42. Haszta-vriksászana (haszta = kéz. Csatuszkonászana (csatuszkon = négyszög) . Kukuttászana (kukutta = kakas) .orrhegy-nézés. sira = fej) fél láb-fej ülés. ülő fej-térd tartás. 54. Parabatászana (parabat = hegy) . 32. Jóni mudra .hegyülés. Daksina nauli . Nauli madjáma . 68. 25 .négyszögülés. Garudászana (garuda = hindu mitológiai madárember) . dzsanu = térd. Paszcsimatána. 70. Bjaghrászana (bjaghra = tigris) . 69. Kurmászana (kurma = teknőc) . 51. Likarászana (li = szanszkrit betű) .cápa-tartás.ómállás. pada = láb. sira = fej) . hasizomgyakorlat-csoport.láb-kéz-tartás. 21. Bivaktapada-paszcsimatánászana (bivakta . 37.

nap. Vriksászana (vriksa = fa) . 81. 98. Purna-maciéndrászana (purna = teljes) . A csoportosítás lényeges. tökéletes ülés. 85. sáska) .a pávamuktászana kétlábas (dvipada) változatának neve. 99. 95. Szurja namaszkára (szúrja . 110. 80. tan = nyújtás) . törökülés. gyertya-. 74.nézés a felkelő napba.fejenállás. mukta = kiengedés) .halott-póz vagy hulla-póz. Pávanamuktászana (pávana = levegő. dvipada = két láb.teveállás. 73. 88.teljes maciéndra-póz.háromszögülés. Tálászana .kétlábas.kényelmes ülés. Vádzsrászana (vádzsra = medence. .fa-póz.DR. pihenő-póz. Trikónászana (tri = három. Vhadrászana (vhadra = egyenlőszárú háromszög) .szék-tartás.térdelőülés.napüdvözlet. 83.nyúl-póz. Szétu-bandhászana . 86. bivaktapada . ugyanis az eddigi szerzők rendszertelen felsorolása tudományos feldolgozáshoz használhatatlan. 102. 103. 76. 72. Sasangászana (sasa = nyúl. Vámán nauli . hímvessző) . dzsanu = térd.mérlegülés. sirsa = fej) . Szvasztikászana (szvasztika = biztató) . 107. mukta = kiengedés) ülő szélgörcs elleni póz. bandha = zár) . 104. Utthita-dvipadasirászana (utthita = emelt.részarányos ülés.beavatottak ülése.fejenállás lótuszülésben. Utthita-paszcsimatánászana (utthita = emelt paszcsima = hátsó.bélgörcs elleni póz. önlazítás. 111. padma = lótusz. 87. 84.pránaülés.emelt láb-fej tartás. anga = test) . 108. Sirsászana (sirsa = fejtető) . Urdha-padma-sirsászana (urdha = fent. Pránászana (prána = élet) . Szalabhászana (szalabha . Viparita-karani (viparita = fordított. Tadászana (tada = fa) .szorongóállás. 101. 77. sajátos) . Sankatászana (sankata = szorongás) . 106. Vakrászana .csavar-póz.álló mérleg-tartás. Uddijána-bandha (uddijána . Szupta vádzsrászana (szupta = alva. 82. Purna-szupta vádzsrászana . szimmetrikus) . A csoportosítás alapját az illető gyakorlat legfontosabb hatása.biztató. tarkóállás. Urdha-padma-szárvangászana (urdha = fent. A következőkben az egyes. Virászana . 91.skorpióállás.teve-póz. Szárvangászana (szarva = egész. Purna-bivaktapada-dzsanusirászana (purna = teljes.fekvő lábemelés. padma = lótusz. pávana = levegő. jellege 26 .jóga-híd. Upabiszta-pávanamuktászana (upabiszta = ülő.hasbeszívás. anga = test) .oroszlán-tartás. hímvessző) . namaszkára = üdvözlet) . 105. vádzsra = medence.emelt lótuszülés. 97. karani = tenni. Utthita-padmászana (utthita = emelt. padma = lótusz) . 114. 115.vállállás.fej-térd ülés.lótusz-gyertyaállás. Utkatászana (utkat = különös. 92. Szamászana (szama = egyenlő. szingha = oroszlán) . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 71. sáska póz. szög) . ferde állás. Szukhászana (szukha = könnyű. Utthana-padászana (utthana pada = emelt láb) . anga = test) . Trataka krija . sira = fej) . Sziddhászana (sziddha = beavatott) .fekvő medencetartás.emelt derékhajlítás. 112. 78.hősi ülés.bal oldali hasizmok tornája.pálmaállás. sikert ígérő ülés. könnyű ülés. 75. Usztrászana (usztra = teve) . Tulalangászana (tulalanga = mérleg) . így nehezen áttekinthető gyakorlatokat hatásaik szerint csoportosítjuk. Szimhászana (szimha. kényelmes) . 96. 79. Vátajánászana . 89.szöcskeállás. 109.jóga-spárga.szöcske. Savászana (sava = holttest). Vriscsikászana (vriscsik = skorpió) .fordított testtartás.fa-póz. kóna = sarok. végezni) . 100. Sirászana (sira = fej) . 94.háromszögállás. szarva = egész. sira = fej) . Tuladandászana (tuladanda = álló mérleg) .felemelkedés. 113. 90. fél gyertya. 93.

21. Az élettani hatás szempontjából a gyakorlatok között három fő csoportot lehet felfedezni: az egyik csoport gerincgyakorlat. más csoportba nem illő és különlegesebb gyakorlatokat.lábujjülés. elmélkedő ülés.tökéletes ülés. 6.biztató ülés. 16.faállás. Sziddhászana . Karmaszukhászana .embrióülés. 10. valamint a nemi szervek vegetatív beidegzésének tónusát. Természetesen egy gyakorlatnak több hatása is van. Szvasztikászana . a nagyközönség és a szakemberek is könnyen áttekinthetnek. Szukhászana . ilyenkor tárgyalása mindig a legfontosabb. Lássuk tehát az egyes üléseket és azoknak a szervezetre gyakorolt hatását. Parabatászana .könnyűmunkaülés. Megváltoztatják ezen kívül az alsó végtag és a medence vérkeringését. mint ízület-.pránaülés. beidegzésük tökéletesebb megtanulását. Külön.kakasülés. 5. de a többi csoportokban is említésre kerül. A JÓGAÜLÉSEK A jógaülés számos gyakorlatnak kiinduló helyzete.emelt lótuszülés. Csatuszkonászana . 4. Vádzsrászana . Ahhoz. Mandukászana . Utthita-padmászana .tehénarcülés. A hatha jóga szempontjából elsősorban az alsó végtagokon. Majdnem mindegyik igénybe veszi a boka-. ezek az ászanák a gerinc különböző irányba való feszítését. Garvászana .lótuszülés. A harmadik fő csoportba a fordított testhelyzetű gyakorlatok tartoznak. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány adta. legerősebb hatás kategóriájában történik.medenceülés. Az egyes gyakorlatok kivitele és sajátos élettani jellemzői a következők: 27 . 3. így olyan rendszerezést hozhatunk létre. hogy nemcsak a jógázni akaróknak. Pádánguszthászana . Bamanászana . hajlítását. hogy a gyakorlatok alkalmazhatóságával tisztába jöjjünk. s az egyes gyakorlatokat igényeiknek és céljaiknak megfelelően gyorsan megtalálják.zárt lótuszülés. amint a fejezetet szintén külön csoporttal. 20. 7. 19. amelyet az érdeklődők. törökülés.törpeállás. hanem a hazánkban is fellendülő tudományos jógakutatásnak is segítséget nyújt majd ez az összeállítás.háromszögülés.fél lótuszülés. Padmászana .békaülés. csavarását célozzák. Ezek elsősorban a vérkeringésre. Pránászana . A jógaülések csoportjában a következő testtartásokat beszéljük meg: 1. A légzésgyakorlatokat is nagyrészt ebben a testtartásban végzik a jógik.és a csípőízületet. Remélhető. A másik csoport hasizomgyakorlat. a térd.DR.könnyű ülés. térdelőülés.és izomfeszítők jönnek számításba az ülőhelyzetek. 12. s közvetve a gerincre is hat. 14. szalag. ismerni kell pontos hatásukat.hegyülés. amelyek a hasizmok fejlesztését. 17. a jógaülések tárgyalásával kezdjük. Kukuttászana . valamint a szervek felfüggesztésének a gerincoszlop megterhelésének megváltoztatásával hatnak. 9. 15. Bandha-padmászana . 18. csoportba soroltuk a fejezet végén az egyéb. Vhadrászana . 8. Tadászana . továbbá használatos a szellemi jógában is mint koncentráló gyakorlatokra alkalmas ülőhelyzet.részarányos ülés. 13. Gómukhászana . 11.négyszögülés. a vérnek a szervezetben való eloszlására gyakorolnak hatást. Szamászana vagy guptászana . 2. Ardha-padmászana . és a hasűri nyomás fokozását vagy csökkentését szolgálják.

de nem olyan nagymértékben. ugyancsak megfeszülnek a combfeszítők is. hogy ebből a mindennapi ülésmódból alakult ki a többi jógaülés és vele együtt számos jóga ászana is. A szőnyegen való ülésnek valóban egyik legkényelmesebb módja a törökülés. A térdízület hajlítva-csavarodik. a talp szintén kifelé tekint. hogy egészséges. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 1. ábra. nemcsak Indiában ismeretes ülésmód a szukhászana. Valószínű. Ez a hatás lehet kedvezőtlen.törökülés élettani hatásai: S . itt elsősorban a normális élettani hatásokat említjük meg. A szukhászana . A szukhászana élettani hatásait összefoglalva meg kell állapítani. régi inka szobrocskákon is lehet látni. Mint a „törökülés” neve is mutatja. hogy eltekintve a térdízület szalagainak nyújtásától. mert így a test az alátámasztásnak megfelelően kerül egyensúlyba. 5. a kezet a térdre támasztani. Az ízületek közül elsősorban a térdízületet veszi igénybe. de lehet kedvező is aszerint. A leszorítás alatt levő végtagrészben vénás pangás keletkezik. amelyek a hát kiegyenesítését szolgálják. a gerincet pedig ki kell egyenesíteni. A szukhászana élettani hatásai egyrészt az ízületekre. Lehetséges.a vérkeringés leszorítása az alsó végtagban. Ilyenkor a földre vagy szőnyegre ereszkedéskor a bal láb. Ezzel kapcsolatban kedvezőnek lehet tekinteni a szukhászana izmokra gyakorolt hatását. hogy egész Ázsiában. Hasonló ábrázolásokat pl. de sokkal általánosabb ülésmód. esetleg kismedencei gyulladásban szenvedő végzi-e a gyakorlatot. Szukhászana vagy könnyű ülés A szukhászana azonos a nálunk is jól ismert és a földre üléskor gyakran látott töröküléssel. a lábfej a jobb comb alá kerül úgy. Különösen régen nem széken. ezért a térdtől lefelé a vérkeringés akadályozva van. sőt régen teljesen általános ülésmód lehetett. amely elsősorban a hátizmok erősítésével a törzs egyenes tartását segíti elő.DR. jobban hajlított végtagban kifejezett. A térdhajlatban az erős hajlítás következtében az erek öszszenyomódnak. Ez elsősorban a belül levő. Kiegyenesített háttal könnyebb ülni. Az izomzatból elsősorban a hátizmok. a törzsegyenesítők vannak igénybe véve. ábra). hanem egyéb országokban is.ízületi szalagok nyújtása. valamint a vérkeringésre irányulnak (5. hogy a talp oldalfelé néz. elsősorban az alsó végtag és valószínűleg közvetve a medence vérkeringésének megváltoztatása a legjellemzőbb a gyakorlatra. s ez a térdízület erősítő szalagjait nyújtja. a jobb láb pedig a bal comb alá fekszik. Az érleszorítás miatt a keringés a térd feletti területre terelődik. másrészt az izmokra. hanem szőnyegen ültek. V . 28 . és az alsó végtagokra kisebb nyomás nehezedik. vagy valamilyen keringési zavarban. A térdeket kétoldalt le lehet engedni. Indiában is épp ilyen megszokott. olvastak vagy írtak. A kóros szervezetre való hatást külön fejezet tárgyalja. s több-kevesebb alhasi vérbőséget okoz. étkeztek.

a sarkokat azonban egészen közel kell magunkhoz húzni.a felső . mert növeli a combok keresztező képességét. ahol az alsó láb feszül jobban. A térdízület behajlítottsága a két végtagon majdnem egyforma az egyforma lábtartás miatt. majd a lábszár alatt 29 . ábra). ami a nappálya és 4 fő pontjának ősi jele. a szvasztika horogkeresztet is jelent. Szvasztikászana . teljesen részarányos. Ennek megfelelően az ízületi szalagokra gyakorolt hatása is erősebb. Azért részarányos az ülés. térdés csípőízületben. csak annál valamivel kifejezettebb. csak az egyik lábszár a földön. ami a jóga szerint biztató. addig a sarkak ugyancsak az ellenkező oldali lágyékhajlatban .a „szádhuk” . szimmetrikus ülés. (Egyes szerzők szerint azért „biztató”. Ennek állítólag két jelentése van: az egyik. mert az egyik . hogy a nemi szerveket a két láb sarka elfedi.) Ugyanakkor a bokaízület hajlítása következtében a kereszteződő lábak horogkereszthez is hasonlítanak.DR.alsóvégtagi vérkeringés megváltozása. Az alul fekvő.részarányos ülés A szamászana. mint neve is mutatja.ellentétben a törökülés esetével. hogy a gyakorlatot egyik jóga-iskola sokáig titokban tartotta.a többi ülésmódban elgémberedett lábujjaikat. mint az alul levőé . A gyakorlat azért is nehezebb. mégpedig úgy. „Igazi” jógiktól sem láttam még tökéletes szvasztikászanát. 6. mert a középvonaltól jobbra és balra ugyanolyan tartásban vannak az alsó végtagok. Az ülés élettani hatása nagyjából azonosnak mondható az előző gyakorlatéval. Tökéletesen csak bizonyos gyakorlás után sikerül. a másik pedig az. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 2. A szamászana . sikert ígérő a jógi fejlődésére nézve. „védi”. csak a felül levő láb feszülése kissé kifejezettebb.nyugszanak. mert először a bokák csak a testtől távolabb keresztezhetők. de a kettőt egyszerre már csak nagy gyakorlattal.természetesen annak.részarányos ülés élettani hatásai: S . így ott jó melegben tarthatók . 3.tehát a combtő és a hasfal határán . Míg a lábujjak a térdhajlatban. A gyakorlat másik neve guptászana. védettet jelent.ízületi szalagok nyújtása a boka-. behajlított lábszáron nyugszik a felette levő. Az egyik láb ujjait még be lehet szorítani az ellenkező oldali térdhajlatba. mint a szukhászana volt. hogy azok a nemi szerv két oldalán a szeméremcsonthoz érjenek. mert a térdízületet csak nagyobb csavaró hatással lehet a kívánt helyzetbe hozni. széjjelebb nyílik. a gupta rejtettet.lábuknak a nagyujja mindig kilátszott. de annál valamivel fejlettebb. Szamászana vagy guptászana . Igen hasonlít a törökülésre. Ugyanis a lábujjak ennél az ülésnél az ellenkező térdhajlatba vannak szorítva. Emellett a csípőízület is jobban megfeszül. hogy a két comb a földön nyugodva nagyobb szöget zár be egymással. hogy pontosan a bokák kerülnek egymás fölé. aki a gyakorlatot meg tudja csinálni. Legegyszerűbb előbb a felső láb ujjait az ellenoldali térdhajlatba szorítani. annyiban különbözik tőle. Más szerzők szerint ezzel az ülésmóddal melegítik a szent jógik .biztató ülés A szvasztikászana még nehezebben kivitelezhető ülésmód. V . olyannyira. ábra. a másik meg fölötte fekszik (6.

hogy a másik láb ujjai is a térd-hajlatba vannak szorítva. A másik .tökéletes ülés.biztató ülés élettani hatásai: S .térd-. ami bizonyos fokig kényelmessé teszi az ülést. Jellemzője az „ülő”-láb erős behajlítottsága. hogy a fent levő láb sarka a szeméremcsonton marad. V . de a lábujjak nem a combhoz simulnak hosszában.egyéb gyakorlatok . A térdízület feszülése itt a hajlítás irányában nagyobb. szemben az ún.már erősen hajlított . A nemi szervek a két láb között helyezkednek el. hogy a sarok a gátra. mert a sarokra való ülés következtében a test megemelkedik és e lábnak a másik combra való ráhelyezése nagyobb csavarást igényel. hogy a sarkak a lágyékhajlatban fekszenek és az itt áthaladó ereket is nyomják. gyakran speciális kéztartás járul hozzá. a jóni-mudra.DR.a vérkeringés gátlása. ábra). VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány átnyúlva és az alsó lábat megfogva szintén a megfelelő . s ez a keringést az alsó végtagban gátolja. a tudás. Fontos jellegzetessége: az egyik lábra rá kell ülni úgy. Sziddhászana . Lehet úgy is végezni. bár elsősorban szellemi jógik használják. hanem lefelé fordulva a talajra támaszkodnak. aki össze is téveszti a fél lótuszüléssel. Fokozza ezt a hatást. A térd alatt húzódó erekre igen nagy nyomás nehezedik. de ha alsó lábbal kezdik. ismeret jelképe stb. A combfeszítőkre és az alsó hátizmokra ugyanúgy hat a gyakorlat. ábra). amelyet ezután tárgyalunk. Ugyanez a tulajdonság kihat a felül levő láb oldalán a csípőízületre is. Az ülés élettana általánosságban megegyezik az eddigi ülésekével. Végeredményben ez az eddig tárgyalt ülések közül a legaszimmetrikusabb tartás: az alul levő lábon a keringés 30 . így a felül levő láb meredekebb szögben nyúlik a talaj felé. Szvasztikászana . lótuszüléssel. ha az ülést az előző gyakorlatokkal hasonlítjuk össze. vagy az inana-mudra. 7. az érzékszervek elzárása. mint azt az előző üléseknél láttuk (7.felül levő . 4. boka. A keringési hatás mellett a bokaízület szalagjainak húzódása járul az előző ülésmódok térd és csípőízületi hatásához. Ez is elég nehéz.csoportjában írjuk le. Ez a helyzet a kismedencei idegfonatok tónusát fokozza. elmélkedő ülés A sziddhászana az egyik leggyakrabban használt ülésmód. hasonló mudrákat találunk még a történeti fejezetben is (l. Ehhez járul még. Ezen a lábon viszont csökken a térdízület csavarása. vagyis a külső nemi szervek és végbélnyílás közti területre kerüljön. Ezeket az utolsó . Mivel ez elmélkedő-póz. ábra.és csípőízületi szalag nyújtása. holott a kettő nem azonos egymással. ami miatt a vérkeringést az eddig tárgyalt ülések közül leginkább befolyásolja. akkor a gyakorlat még nehezebb.láb viszont a térdízületben van erősebben igénybe véve. 3.térdhajlatba húzni. A másik láb az ellenoldali szeméremcsonton fekszik. Van. pl. A sarokra való ráülés következtében az egész test megemelkedik. tehát nagyobb a feszülés. amely viszont a hatha jóga kedvenc és alapvető ülése.

VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány gátlása.fél lótuszülés A könnyebb ülésekhez tartozik. azonban leginkább mint a padmászana előtanulmánya szerepel. Ezt a térdet eleinte kézzel vagy a láb izomerejével kell lenyomni. elsősorban a bokaízület. Ugyanis az egyik lába mindenkinek valamivel könnyebben hajlítható. Kétféleképpen is megvalósítható az ülés: könnyebb formájánál a felső láb nem a combra. míg a másikra csak rá kell ülni. a másik láb pedig e fölött erősen behajtva az ellenoldali combra kerül. Ez a felső láb feszül meg. mint a szukhászanában (törökülésben). a felül levő lábon az ízületi szalagok nyújtása dominál (8. mert csak az egyik alsó végtag kerül jelentősebb csavaró feszülés alá. hanem az alul fekvő. Hatásai közül meg kell még említeni az alsó lábnak a gátra gyakorolt nyomását is. s a gerinc egyenesen tartása könnyebb. A gerinc kiegyenesítéséhez izomerő kell. V . 8. előtérbe lép a boka maximális oldalfeszülése. lévén hogy csak a láb támaszkodik meg és a boka nincs alátámasztva. mert tulajdonképpen befelé és lefelé hajlik az ízület. ábra).DR.féloldali térd.elmélkedő ülés élettani hatásai: S . ami a hátizmokat fejleszti. Az egyik láb a földön nyugszik behajtva. amely a belső nemi szervek működésére hat. Ekkor a térd nem hajlik be annyira. Az alsó végtagi és kismedencei vérkeringésre való hatása hasonló a szamászanáéhoz (9. s legjobban az elülsőoldalsó szalagok feszülnek meg.kismedencei idegfonatok tónusfokozása. elemelkedik a talajtól az ízületek kis hajlíthatósága miatt. KI . mint a másik. 5. Ha a láb felkerül az ellenoldali combra. Ebben valószínűleg magának az aszimmetriának is szerepe van. A fent levő láb térde kezdetben feláll.és bokaízület igénybevétele körülbelül egyforma. Ardha-padmászana . mintha a combra lenne helyezve. így ezt használhatja a fent levő végtagnak. a térdízületben hajlítva-csavarás történik. behajlított láb lábikrájára kerül. 31 . A sziddhászana . ábra). Ilyenkor a térd.vérkeringés gátlása. majd közvetve a térdízület is. A bokában az oldalszalagok nyújtása. Végül ugyancsak a sarokra való ülés következtében a medence helyzete megváltozik. a lábfej pedig nem emelődik olyan magasra. A feszülés nem teljesen oldalirányú. ekkor a megfelelő csípőízület is megfeszül. és a leghosszabb ideig lehet benne „kényelmesen” ülni. ábra.és csípőízületi szalagnyújtás. A fél padmászana alkalmazható önállóan is. Érdekes módon mégis leginkább ezt az ülést lehet megszokni a nehezebbek közül.

mind a térd. Először ez is csak egy-két másodpercig tartható ki. ahol a lábak a törzs elmozdításakor szétbomlanak. majd lassan lehet az időtartamot emelni.. szőnyegre kell ülni. Az ülés ízületekre gyakorolt hatásaira jellemző a jobb és bal oldal hasonlósága. a 3. Padmászana . hogy a behajlított alsó végtagok. Kezdetben a térd. főleg az egyik oldalon. Ezen úgy segíthetünk. ha néhány másodpercnél tovább tart a póz. 6. a gerinc kiegyenesedik. A kezek vagy a térden fekszenek. ábrán). hogy a lótuszülést igen gyakran használják a hatha jógában és számos egyéb jóga-gyakorlat kiindulása. l. Az alsó végtag keringése itt is mint a többi. 32 . mind a boka. A padmászana kezdők számára kivihetetlen.és bokaízület szalagjainak nyújtása. Már az egyik lábnak az ellenkező oldali combra való helyezése is nehéz. de a másik lábat sehogy sem lehet erre rátenni. Az ardhapadmászana . hátrahajlunk stb. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 9. a jobb kéz a bal tenyérben nyugszik (dhjánamudrá. szemben az eddig említett ülésmódokkal. Ezután a másik lábat a már behajlított végtag felett áthúzva. továbbá a csípőízület is feszül. A legismertebb és -használtabb póz a jógában. ha a talajról felemelkedünk. és a lábfejet megfogva a másik oldali combra tenni úgy.DR. annak szintén a combrészére kell helyezni. A fokozatos gyakorlással ezeknek az idegvégződéseknek az ingerlékenysége csökken. és az ízület tapintható szalagjait masszírozzuk. hogy a talp felfelé nézzen. vagy az ölben. Ez a stabilitás nagy használhatóságot kölcsönöz a padmászanának.lótuszülés A padmászana onnan kapta nevét. a talpak ferdén felfelé néznek. és az ízület ezen keresztül is mobilisabb. A lábak akkor sem bomlanak szét. A padmászanának nagy stabilitást kölcsönöz a két egymásba font láb. alaphelyzete. Az ortodox módszer szerint a bal kéz az ölben. elsősorban a hatha jógában. hajlékonyabb lesz. A térdek lehetőleg mindkettő a földön nyugszanak.fél lótuszülés élettani hatásai: S csípő-. egyik lábat behajlítani. A két comb izmai nyújtás alatt állnak. mint az alsó. A lábak mintegy „karba téve” helyezkednek el. A fájdalmat az ízületek körül tapadó izmok fokozott tónusa is növeli. V alsó végtag vérkeringésének leszorítása. hogy az ízületek felett a bőrt megdörzsöljük. bár a felül levő láb itt is erősebb ízületi feszülésnek van kitéve. Megközelítésként egy ideig végezhető az előbb tárgyalt fél padmászana. Az ízületből és a tapadó inakból az ott levő érző végkészülékekből ingerületek haladnak a mozgató központokba és fokozódik az izmok feszülése. s ez az oka. Kivitele a következő: terpesztett lábakkal a földre. ábra.és bokaízületek fájnak. mint a virág szirmai állnak ki a medencéből (padma = lótuszvirág). térd.

majd a karokat keresztezve mindkét láb hüvelykujját megfogva felfelé tartani. Itt elsősorban a bokaízületre gyakorolt erősebb hatással kell számolni. karmaszukhászana .könnyűmunkaülés A karmaszukhászana tulajdonképpen csak a lótuszülés egyik variációja. hanem a medencei idegplexusokra is hat. az egyéb élettani hatások teljesen megegyeznek a padmászanánál tárgyaltakkal (11. V . Mindezek arra használhatók. elsősorban a farkcsonti és a keresztcsonti idegek tónusát fokozza akárcsak a sziddhászana.és bokaízületi szalag feszítése mindkét oldalon. amire még visszatérünk. ami medencei vérbőséget hoz létre. ábra. ábra.boka-ízületi és térdízületi szalagok nyújtása. Az egyes ülések nemi szervekre gyakorolt hatásának a jógik nagy jelentőséget tulajdonítanak. és ezen keresztül a láb állását is a kívánt magasságig lehet vinni. V . A padmászana . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány már tárgyalt ülésmód esetében . tehát a vérkeringés befolyásolása. 33 .a comb feszítőizmainak nyújtása. hogy a padmászana hatásait még jobban fokozzuk. ábra).könnyűmunkaülés élettani hatásai: S .DR.comb-feszítő izmok nyújtása. 11.lótuszülés élettani hatásai: S . s ezen keresztül serkentőleg hat a nemi szervek és az emésztőrendszer alsó szakaszának működésére is. A karmaszukhászana . Nemcsak a vérkeringésre. Mivel a karok és a lábak is kereszteződnek.érleszorítás az alsó végtagban.akadályozva van. IN . 10. ábra). IN .térd. mindegyik kéz az azonos oldali láb nagyujját ragadja meg. Először a lótuszülésben kell elhelyezkedni. A lábujjak megfogásával a bokaízület hajlítását fokozni lehet. Az ülés az elmondottak mellett a hátizmokat a gerinc egyenes tartása közben fejleszti (10. 7.alsó végtagi érleszorítás.

de a nagyobb hatás elérése céljából nem a törzs előtt. hanem a karok keresztezése is igen nehéz. Az alsó végtagi ízületeken kívül a vállízületet is erősen igénybe veszi. ábra). Ez az ülésváltozat tehát nem olyan egyoldalúan hat csak az alsó testfélre. az ízületek csavarodása is igen nagyfokú. GH . akkor lehet hozzákezdeni a bandha-padmászana gyakorlásához. ábra. A felkar erős hátrafeszítése következtében a háti véredények összenyomódnak.és combfeszítő izmokban. V . A bandhapadmászana .akárcsak a karmaszukhászana . Fokozódik a padmászanának az alsó testfélre gyakorolt hatása is.DR. amíg csak lehet. Mindezek alapján hatástanilag a bandha-padmászana messze felette áll a többi ülésnek. old.a lótuszülés egyik változata.zárt lótuszülés hatásai: IN izomnyújtás a váll-.). a mellizmok pedig megnyúlnak. tehát fokozottan kell számítani az alsó testfél keringésének megváltozására.éppen nehézsége miatt .zárt lótuszülés A bandha-padmászana . hogy a gyakorlat elvégezhető legyen. Az erek maximális nyomás alá kerülnek. Egyébként is csak a lótuszülés hosszabb gyakorlása után. 12. hanem a mögött. A karmaszukhászanában a lábak keresztezését kézzel fokoztuk. ugyanakkor a mély hátizmok is erősen működnek. helyesebben továbbfejlesztése. mell. mindamellett a gerinc homorítása is szükséges ahhoz. Nemcsak a lábtartás. mint az eddigi ülésmódok. ha az már tökéletesen megy. a karokat hátul keresztezve kell a padmászanában levő lábujjakat megragadni. boka.alsó végtagi érleszorítás. de sajnos . sőt amellett kétoldalt feljebb. Ezen kívül a comb külső felszíne erős nyújtásnak van kitéve. Bandha-padmászana . A lábujjak megfogása előtt a padmászanában levő lábakat a combon felfelé kell húzni egészen a hasig. hanem általánosabb hatású (12.: gerincgyakorlatok 54. Különben lehetetlen a hát mögött keresztezett karral a megfelelő lábig elérni. Itt ugyanaz a helyzet. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 8. S – térd -. 34 . A gerincre gyakorolt hatása alapján a gerinc-hátrahajlítók közé is be lehetne sorolni (l.gerinc hátrafeszítése.csak kevesen tudják elvégezni.és csípőízületi szalagfeszítés.

egyensúlygyakorlat. A padmászanában levő lábak felemeléséhez jelentős izomerőre van szükség. Az egyik változatban (14. A légzés akadályozva van. Kivitele a következő: padmászanában ülve mindkét kezet a földre kell helyezni. has. A két tenyér azonban nem a térdek mögött. Ennek következtében az itt levő szervekre is hat a gyakorlat. E . A koordinált izommozgások segítik a gyakorlat alatt az egyensúly megtartását. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 9. s hozzá még néhány percig a levegőben való tartás erősen fejleszti az izmokat. Utthita-padmászana . Fokozatos előrelendülés után kell a padmászanában tartott térdekkel lassan felfelé csúszni az alkar. S . Az ülések közül ez hat a legjobban a hasizmokra.emelt lótuszülés élettani hatásai: IE . majd a kar hátsó felszínén. kar.és hasizmokban. 13. S . Elvégzésének tehát előfeltétele a tökéletes padmászana.a láb vérkeringésének megváltozása. Kukuttászana . ábra. ábra). így egyensúly-gyakorlatként is felhasználható. Egyéb hatásain kívül meg kell még említeni a vállízületek nagyobb megterhelését is. V . a térdek mögött. a hüvelykujj 35 .kakasülés könnyebb változatának hatásai: E . 14. továbbá a karizmok. mégpedig kétoldalt. A hasizmok mellett a medence izmai és a comb feszítői is igénybe vannak véve (13. amíg az egész törzs feszülése tart.izomerősítés a váll-. a hüvelykujj befelé.és karizmokban. IE . A kukuttászana . A tenyerek a kinyújtott ujjakkal előre nézzenek.ízületi szalagnyújtás az alsó végtagon.kakasülés A kukuttászana változatai hasonlítanak az emelt lótuszüléshez. valamint a hát izomzata is. V . A hasizmokhoz hasonlóan erős munkát fejt ki az egész vállöv. ábra.emelt lótuszülés Padmászanából kiinduló gyakorlat az emelt lótuszülés is. Az egész test súlya a két tenyéren fekszik. Ezután a két kézre támaszkodva az egész alsó testfelet a padmászanában levő lábakkal együtt a levegőbe kell emelni.DR. ott). Az ujjak előre nézzenek. Az utthita-padmászana . nyakban és karban.egyensúlygyakorlat. emellett a szervezet egészét megtornáztatja. először magában foglalja a padmászana hatásait (l. Az erős izomfeszülés következtében emelkedik a hasűri és a mellkasi nyomás.izomerősítés a váll-. Tulajdonképpen a hasizomgyakorlatokhoz is lehetne sorolni. hanem azok előtt kerül a földre.megváltozott vérkeringés a fejben. E gyakorlat hatásmechanizmusa igen összetett.alsó végtagi ízületi szalag nyújtása. ábra) lótuszülésből éppúgy kell felemelkedni kézenállásba. továbbá a koponyaűri nyomás is. mint az utthita-padmászanában. különösen a kezdetben. Közben az egyensúlyra is kell ügyelni (egyensúlygyakorlat). később az izommunka átcsoportosulásával a légzés könnyebbé válik. 10.

A garva szó voltaképpen anyaméhet jelent. egészen könyökig. Ezután a lábakat a mellkashoz kell húzni. A kukuttászana .alsó végtag ízületeiben szalaghatás. Az izomzatra gyakorolt egyéb hatásai a kukuttászana első változatával egyeznek meg. Benne lélegezni igen nehéz. Ezután előre dőlve a két tenyérre támaszkodva fel kell emelkedni a talajról kézenállásba. gyakorlása ezeket fejleszti.az összekulcsolt lábak között átnyomni. a medenceizmok fejlettsége szükséges. Kezdetben jó. ábra) inkább a padmászana hatásait fokozza. majd a karokat .nemcsak könyökig. míg a felkart is sikerült a lábak közé tolni. 15. Az ülés csak több hónapos vagy éves általános jógagyakorlat után hajtható végre. s előtérbe lépnek az egyensúly tartás finom mozdulatai. majd a két kart az összekulcsolt lábak között átnyomni. hogy könnyebben átcsússzon a lábak között. de később. amelyet ott ismertettünk. ill. A kukuttászana második változata mint törzsizomgyakorlat és mint gerincgyakorlat is hatásos. valamint a fej mozgatásával tartható az egyensúly. Itt is először padmászanába kell helyezkedni. Az élettani hatás szempontjából a gyakorlat lótuszülés-része megfelel a padmászana hatásának. Az összekulcsolt végtagok feszülése következtében a vénákra gyakorolt nyomás is igen nagy. de a kifejezés azt akarja érzékeltetni. síkporral kenjük be magunkat. csak felületes légzést enged meg. Garvászana . A hasizmokon kívül fejleszti a váll.érleszorítás a karon és az alsó végtagon. elsősorban mégis a lótuszülés ízületi hatásait fokozza.embrióülés A padmászanából kiinduló legnehezebb gyakorlat. Ennek oka. Akkor tökéletes az ászana. ha már sikerült tökéletesíteni és a térdet felemelve a felkarra támasztani. a fejet előrehajtani úgy. A fej annyira előrehajlik. hogy a jógi tartása emlékeztet az embriónak a méhen belül elfoglalt testhelyzetére. ha a térdeket a könyökig sikerül felemelni. hanem tovább kell folytatni. 11. akkor az izomigénybevétel csökken. tehát az alsó végtag keringése nagymértékben akadályozva van.kakasülés nehezebb változatának hatásai: E . A karok átdugását . továbbá a könyökízületre is jelentős nyomás hat. mint az első változatban. nem embriót. ábra. A kukuttászana másik változata (15. A gyakorlat elvégzéséhez elsősorban a hasizmok. ha először talkummal. hogy a fejtető két kézzel megfogható legyen. A jógik beolajozzák a karjukat.a kukuttászana második változatának megfelelően . a szegycsontra nyomódik.talkumozással könnyítve . A karok a lábikra és az ellenoldali lábhát közé vannak ékelve. hogy a hasüregi és mellkasi nyo- 36 . Végzésekor először a padmászana lábtartását kell felvenni. valamint a combizmokat is. A karoknak a lábak közé szorítása nagyon nehéz. Mindezek mellett a gyakorlat mint egyensúly érzék-fejlesztő is használható. V . ülés a garvászana. továbbá a karizmokat. csak soványabb alkatúak képesek erre. Megkönnyíti a karok átnyomását. A gyakorlatot eleinte csak visszatartott lélegzettel lehet végrehajtani a hasűri és mellkasi nyomás erős emelkedése miatt. A fejet átfogó ujjak egy részét a stabilitás növelésére össze is lehet kulcsolni. hogy az áll szorosan a mellkashoz. Ebben a tartásban elég nehéz az egyensúly megőrzése is. S . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány nagy szögben befelé nézzen. ha a térdek a felkar felső részén támaszkodnak vagy a hónaljig emelkednek. ezért a hasizomgyakorlatokhoz is tartozik.DR. Az ujjak ellennyomásával. bár az egyensúly a jó súlyelosztás miatt aránylag könynyebben fenntartható. ill.egyensúlygyakorlat.

A garvászana . Mindaddig aránylag könnyű az egyensúlyt tartani. A gyakorlat élettani hatása elég nagy (16.érleszorítás a karon és a lábon. 16. maciéndrászana (maciéndra tartás). Az eddig felsorolt gyakorlatokon kívül még több ászana indul ki a lótuszülésből. amellett a testüregek nyomását is fokozza.DR. amíg valaki a gyakorlatot nagy izommunkával tudja csak elvégezni. majd előre dőlve lassan feltérdelni (közben az alsó végtagok maradnak padmászanában). Parabatászana .a láb vérkeringésének megváltozása. IE izomerősítés a kar-. Nem is ülés voltaképpen. ábra).egyensúlygyakorlat. váll. e fölött csak nagy gyakorlattal lehet térdelő helyzetben maradni. Kivitele a következő: először a lótusz-helyzetet kell felvenni. A fejnek a mellkasra szorításával a feji vérkeringést is megváltoztatja.ízületi szalag feszítő hatás az alsó végtagban. mert később az egyensúly megőrzéséhez nagyobb izommunka nem szükséges. A parabatászana fejleszti a vállöv. A parabatászana .és oldalizmokban. 12. ezek a következők: jóga mudra (a jóga jelképe). 17. tulalangászana (mérlegállás). hanem térdelő-helyzet (17. mind pedig a felső végtagban akadályozza a keringést. mint az izmok nagy részét.hegyülés A parabatászana a lótuszülésből kiinduló egyensúlygyakorlat. Szerintük úgy lehet legjobban az egyensúlyt megtartani. maciászana (halállás). S ízületi szalagok nyújtása az alsó végtagban. Számos ér időszakos leszorítása miatt mint értorna is értékelhető. makarászana (cápaállás). ha szemünkkel a padló egy pontjára nézünk.egyensúlygyakorlat. A jógik ezt elsősorban figyelem-összpontosító gyakorlatnak szánják. V . ábra. Szinte a szervezet összes ízületeit igénybe veszi. ábra. amíg a karok mellső vízszintes tartás fölé nem emelkednek. éppúgy. hiszen mind az alsó. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány más megnő a has és a mellkas összenyomása következtében. lolászana (lolaállás).embrióülés élettani hatásai: E . Az egyensúlygyakorlatot a két karnak magas tartásba való emelésével lehet fokozni. és az állnak a mellkasra nyomódása is nehezíti a légzést.hegyülés élettani hatásai: E . V . A padmászana tárgyalt hatásainak fokozásán kívül mégis elsősorban gerincgyakorlatként használható. ábra). Az izomzat erős igénybevétele azonban csak kezdetben valósul meg. S . valamint az oldalizmokat. urdha-padma-szárvangászana (gyertyaállás ló- 37 .

a többi pedig a fordított testhelyzeti gyakorlatok között található meg.) Az ászana kiviteléhez először fél padmászanában kell a szőnyegre ülni. A béltartalom tovajutásának zavaraira külön gyakorlatcsoport használatos a jógában. amely megakadályozza a gyakorlat végrehajtását. hanem függőleges helyzetben van.perisztaltikáját . 38 .pránaülés A pránászana a fél padmászanához hasonlít azzal a különbséggel. 13.mivel fő élettani hatásuk a gerincre irányul . amelyeket az egyéb gyakorlatok fejezetében találhat meg az olvasó. amelyet a jóga iránt csak kevésbé érdeklődő is önkéntelenül megjegyez. A vastagbél tovasodró mozgásait . A vastagbél máj. Bokában és elsősorban térdben olyan csavaró hatás keletkezik. Ha a jobb láb áll függőlegesen. A másik fő hatása a bordák alsó részére és a hasfalra kifejtett nyomás. amit az odaszorított lábfej okoz.és léphajlata a béltartalom továbbjutásának (passzázsának) két kritikus pontja. 18.is befolyásolhatja ez a póz.a vérkeringés gátlása mindkét alsó végtagban. S . Pránászana . valószínű. ha a bal. lélegzetet jelent. ami figyelemre méltó. majd az alul levő lábat felemelni. a máj-. Az egyes gyakorlatok gyógyhatásaira egyébként még részletesen visszatérünk a jóga-terápiáról szóló fejezetben. A lábfejnek a felhúzott comb fölé való emelése kezdőknek teljesen lehetetlen. ill. hogy inkább az eredetit használom. A gyomorra gyakorolt hatás olyan intenzív. tehát a hasüregben és bizonyos fokig a mellüregben is egyenlőtlen nyomást kelt. a bal oldalit lépülésnek is lehetne nevezni. maciászanát és maciéndrászanát . Ez jellegzetesen egyoldali. akkor a lépre hat ez a nyomás. hogy az alul levő láb nem a földön fekszik. az ún. amelyet csak kevés ászanával érhetünk el. elsősorban a vastagbél. V . Ez az ízületi szalag-nyújtás olyan fokú. a lép-hajlatára. ábra. A tulalangászana és lolászana a hasizomgyakorlatok között. gyomorléghólyag kiürülhet. és a lábujjakat megfogva a combtőhöz húzni. (A prána név életet. ott támaszkodik (18. s ennek az ülésnek a támadáspontja is pontosan ez a két hajlat. urdha-padma-sirsászana (fejenállás lótusztartásban) és bandha-sirsászana (zárt fejenállás). bandha-szárvangászana (zárt gyertyaállás). hogy a gyakorlat végzésekor a gyomorban levő levegő egy része. a bal oldali változat ezenkívül a gyomorra is. A térd a hónaljba kerül. Ezek közül a jóga mudrát. ábra).a gerincgyakorlatok között tárgyaljuk. A hasi szervek nyomása a máj és a lép vérkeringését változtatja meg. Ez az ülés szintén a nehezek közé tartozik.ízületi szalag feszítés az egyik alsó végtagban. illetve hat emellett a megfelelő oldalon a belekre. akkor a májra. hogy az „ászana” szó mellett a „prána” szó az. A pránászana pránaülés élettani hatásai: H féloldali hasűri nyomásfokozódás.DR. A másik kéz a térden nyugszik. ez a szó azonban annyiszor előfordul még a jóga tárgyalásakor. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány tusz-tartásban). ezzel a felül levő lábfejet a comb szorosan a bordák alsó széléhez szorítja. A jobb oldalit máj-. mert e szervek működésében a jellegzetes vérkeringésük döntő szerepet játszik.

) Természetesen mindkét oldalra el kell végezni a tadászanát. hanem állásban érjük el a jógaülések alsó végtagot csavaró hatását. mint ülő helyzetben. mind pedig kiinduló állása. A vérkeringést kevéssé változtatja meg a gyakorló végtagban. térd-.érleszorítás ugyanazon az alsó végtagon.DR. Ez kezdőknek szintén lehetetlen. akárcsak a többi féloldalas gyakorlatot. A gyakorlat nem más. mint fél padmászanában. mert a térd behajlása nem olyan fokú.ízületi szalag nyújtása az egyik alsó végtagban.izomerősítés az ellenkező oldali lábon és az oldalizmokban. Tadászana . és csípőízületet lazítja (19.érleszorítás az egyik alsó végtagon. Kissé előre és oldalt is kell hajolni.egyensúlygyakorlat. ábra. mint fél lótuszülés állóhelyzetben. Álló helyzetben az egyik lábat a padmászanához hasonlóan a másik combra húzzuk fel. ábra). A tadászana . főleg ízületi torna.törpeállás A bamanászana kiinduló állása az előbb ismertetett tadászana. (A jellegzetes hindu köszöntés neve andzsali haszta.a karok mell előtt tartásával .a hindu köszöntéshez hasonlóan .helyezkedik el. a tadászana egyensúlygyakorlat is. ábra. a boka-. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 14. 19. ábrán. A kéz az ortodox szabály szerint a mell előtt összetéve . A bamanászana . Mind a bamanászana. 15. Ebből az álló-fél padmászanából . l. ugyanakkor a csípőízület behajlása is más irányú. V . Hatása hasonlít a fél padmászanáéhoz. IE . ehhez az alsó végtagi ízületek magas fokú hajlíthatóságára van szükség.faállás A tadászanával nem ülésben. törpeállás első fázisát.törpeállás élettani hatásai: S .ízületi szalag feszítése az egyik alsó végtagban. míg a sarok a lágyékhajlatba nem ér. még a 3.faállás élettani hatásai: E . 39 . hogy a térd közelítőleg függőleges állást vegyen fel. V . S . A gyakorlatot rendszerint nem magában alkalmazzák. hanem mint a bamanászana. 20. különben nem érinthető a földhöz.le kell ereszkedni a padmászanában levő láb térdére. Bamanászana .

egyensúlygyakorlat. ábra. hogy mereven egy fix pontra szegezzük tekintetünket. Ilyenkor nemcsak az egyensúlyozó szervből és a test helyzetéből kiinduló egyensúly-reflexek működnek.a másik lábban és mindkét oldalizomzatban izomerősítő hatás. Az egyensúly tartására az oldalizmok vannak igénybe véve (20. A lábujj és a talpizmok maximálisan igénybe vannak véve. s kisebb előképzettséggel is el lehet végezni. Pádánguszthászana .érleszorítás ugyanott. és csak a térdmeg a csípőízület van megcsavarva. IE .mind a boka-. Ilyenkor a test kontúrjának a környezethez viszonyított legkisebb elmozdulását is észrevesszük. 16. hanem a szem látási egyensúly-reflexei is jól használhatók. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A gyakorlat hatásmechanizmusa összetett: a térdelő lábban az ízületek maximális feszítése. de csak az „ülő” lábon. V . és nyomás alatt tartja a lágyékcsatornát. S . mind a térd.ízületi szalag nyújtása az egyik alsó végtagban. Gyakorlás nélkül a korrekció gyakran késik vagy nem elég finom. hogy először tadászanába állunk.DR. Leguggolva az egyik sarkunkra ülünk. A legnehezebb az egyensúly megtartása. ábra).lábujjülés A lábujjülés a könnyebb gyakorlatok közé tartozik. s menthetetlenül eldőlünk. A keresztbe tett lábat azonban jobban át kell tolni a comb felett az ellenkező oldalra. már azért sem.mint már említettük . 40 . Nagyban hasonlít az előző törpeüléshez. de csak a térdelő lábban. A test súlyát a lábujjak viselik. míg az álló lábban a combfeszítők és a lábszárizmok munkája dominál. Ugyanezen az alsó végtagon a térd erős behajlítottsága a keringést is akadályozza.és csípőízületben. 21. Az alsó végtag keringését a törpeállás a tadászanánál jobban befolyásolja. Az ászana egyensúlygyakorlat jellege növelhető a karok magas tartásba való emelésével. Ennél a változatnál a leereszkedő láb feszítőizmai is nagymértékben igénybe vannak véve. ábra).lábujjülés élettani hatásai: E . Legkönnyebb . A gyakorlat úgy is elkezdhető. és rögtön korrigáljuk izmainkkal a testhelyzetet. mert csak féloldali a lábgyakorlat. A padmászanában levő lábfej szorosan rányomódik a lágyékhajlatra. Az ellenkező (a másik combon nyugvó) lábon az ízületi hatások érvényesülnek .gyakorolni. Legjobb először az egyensúlyt két lábon .az egyensúlyt úgy megtartani. hogy a sarok a gáthoz kerüljön. A gyakorlatnak a lágyéksérvvel kapcsolatos hatására a terápiás részben még visszatérünk. akárcsak a bamanászanában. Ha a behajlított láb egészen fel van téve a másik combra. Az ülés fő élettani hatása az egyensúly érzék finomításán kívül elsősorban a lábboltozat megterhelésében van (21. valamint a combizmok is. akkor a bokaízület feszülése csökken. az egyik láb felemelésekor az egyensúly azonnal megbomlik.a padmászanához hasonlóan . A kezek a térden nyugszanak. A pádánguszthászana . mint általában a jógaülések.egyszerűen guggolásban lábujjhegyre állva . és semmi esetre sem olyan mértékben. majd ezután leereszkedni a sarokra. A féloldalas testhelyzet kiegyenlítésében és az egyensúly fenntartásában az oldalizmok gyakorlódnak. ezután egyik lábunkat keresztben a másik combunk fölé húzzuk.

a mellizmok és a comb közelítő izmainak nyújtása. A vádzsra többes jelentésű szó. sem a bokavagy térdízületre különösebb hatással nincs. mikor a testsúly a befelé.DR. nehézségét a térdízületben. a két láb talppal egymás felé fordul. 22.erős alsó végtagi érleszorítás. Az ellennyomás miatt a vállak magasan felhúzódnak. Az 41 . is jelent. ábra. mert egyszerűen térdelő helyzetben a sarkokra kell ülni. a sarkakon nyugszik.ízületi szalaghatás a csípő-és térdízületben. Variációit a lábtartások adják (24. viszont annál jobban igénybe veszi a csípőízületet. Ebben az ülésben kézzel a két térdet kifelé és lefelé kell nyomni. 18. ábra). Kezdetben a könyök kiegyenesítése lehetetlen. Kivitele igen könnyű. ábra) és változatai. A térdek be vannak hajlítva. hanem a vhadrászana.térdelő-ülés hatásai: IN . és az elülső felső szalagokat megfeszíti. 23. nyújtó-póznak is nevezik. A vádzsrászana . valamint a belőle kiinduló ászanák. s nyomás alá esik a nervus ischiadicus. vagy a lábfej nyújtva van. ami a gyakorlatnak az isiász kezelésében való felhasználásnak élettani alapja. bokaízületben és a comb feszítő izomcsoportjában keletkező feszülés adja. medencét és hímvesszőt stb. A vhadrászana formájában és hatásában egyaránt elkülönül a többi ülésmódtól. a mellés a hátizmok szintén megnyúlnak a vállöv magasan felnyomott állása miatt. A lábfejet ugyanis lehet befelé és kifelé is tartani. Ugyancsak nagy nyújtó feszítésnek vannak kitéve a comb közelítő izmai. Legkönnyebb változata az. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 17. Vhadrászana . viszont ekkor lesz az ülésből tökéletes „egyenlőszárú háromszög” (22. Ezenkívül a lábszárakat széjjelebb téve. A behajlított állásban való kifelé fordítás a csípőízület maximális hátrafeszítését okozza. Néhány másodpercig a kezdők is meg tudják csinálni. A vhadrászana . ill.egyenlőszárú háromszögülés A jógaülések teljesen részarányos ülése nem is a szamászana (a részarányos ülés). Medence-tartásnak. A farizmok passzívan összenyomódnak. a békaállás vagy mándukászana felé. ábra.combfeszítő izomzat nyújtása: V . azok között a földre is lehet ülni. A vállöv izmai. s a súly a lábháton nyugszik. ábra). s középen a földön nyugszik. Ez a változat is kétféle lehet: vagy előre néznek a lábujjak és a test súlya rájuk nehezedik.térdelőülés Jellegzetes csoportja a jógaülésnek a vádzsrászana (23. S . ez csak hosszabb gyakorlat után megy. a nagy combideg kilépési helye is. Vádzsrászana . A gyakorlat fő hatása az alsó végtag és a kismedencei vérkeringés megváltoztatása. sem az alsó végtag vérkeringésére.egyenlőszárú háromszögülés élettani hatásai: IN . noha tulajdonképpen térdelőülés. lehetőleg egészen a földig. egymás felé fordított lábakon. Ez a variáció a legnehezebb és átmenetet képvisel a vádzsrászana egyik továbbfejlesztett alakja.

Ekkor csökken a combizmok feszülése. de egyes hatásai annál még erősebben érvényesülnek. Ezután a térdeket terpeszteni kell. de közös bennük. valamint hosszanti lábboltozat tornáját jelenti. a szövegben) Az ászanának másik támadáspontja a térdízület erős behajlítása. a bokaízületben pedig az előbbivel ellentétes lefelé hajlítás történik. továbbá a purnaszupta-vádzsrászana.békaülés A békaülés is a vádzsrászana továbbfejlesztésének tekinthető. ábra). a lábszár kifelé való csavarodása folytán a térdízületben csavarva-hajlítás jön létre. A térdízületben is az elülső és belső szalagok feszülnek a nagyfokú behajlítottság következtében. Tehát minden variáció más és más hatású. elsősorban a nemi szervekig hat. Ez az élettani hatás a vádzsrászana legfőbb jellegzetessége. ezért részletesen a gerincgyakorlatok fejezetében foglalkozunk velük. az ún. A gyakorlat hatástana azonos a vádzsrászanával. amikor a lábfej kifelé. Elsősorban a bokaízület elülső szalagjai feszülnek meg az erős lefelé hajlítás miatt. Mindezek fő hatása eltér a többi ülésétől.DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány előbbi esetben a lábujjak. A harmadik változat hatása is más. hanem azok elé a földre. ardha-kurmászana. ardha-szupta-vádzsrászana. amennyire csak lehetséges. a nagyujjak pedig éppen összeérnek.vádzsrászanában végzett nyelvizomtorna . s kivitele csak hosszabb jógatréning után lehetséges. A bokaízületben maximális felfelé hajlítás játszódik le. Kiinduló helyzete a vádzsrászana vagy térdelőülés. és a jóga mudra vádzsrászana ülésben. kismedencének az idegfonataiban keletkező tónusfokozódás is. Az utóbbi esetben a térdízület hajlítottsága megnő. e felett pedig vérbőség alakul ki. és nem a sarkakra ülünk. amint ezt a jógaterápia fejezetben tárgyalni fogjuk. ábra. 19. mind a bokaízület szalagjainak nagy részét nyújtják. míg a szimhászana leírása . 24. Mandukászana . A vádzsrászanából kiinduló gyakorlat-kombinációk még a szupta-vádzsrászana vagy térdelőfekvés. Az ereknek a térdhajlatban való erős behajlása a vérkeringést térdtől lefelé akadályozza. a talpizmok és a haránt-. hogy mind a térd-. ennélfogva az alsó végtag vérkeringési gátlása. A 42 . A két kéz a térdeken nyugszik (25. A lábak lábháttal lefelé fekszenek. ami visszafelé egészen a medencei szervekig. oldalfelé fordul. Az erek leszorítása éppen az alsó végtag keringési zavarainak gyógyításában használható fel. Lábtartás-változatok vádzsrászanához (bővebben l.az egyéb gyakorlatok között található meg. s mert elsősorban gerinchajlító. Ehhez a hatáshoz járul a hasüreg alsó részének.

A felemelt lábon elsősorban ízületi csavarás jön létre a térdízületben. a másik karral felülről . vagyis térdelő-helyzetben van. 43 . 25. ábra. váll. S . H . V . Az egyik láb vádzsrászanában.érleszorítás és izomnyújtás a térdelő lábban.erős érleszorítás mindkét lábon.az ujjak egymásba akasztásával .és oldalizmokban. Az ülés hatása igen összetett. 20. és kisebb feszülés a csípőízületben. A felemelt láb oldalán a hasprésnek ugyancsak féloldalas erősítése látható. de felemelve.izomerősítés a kar-. A láb felemelését a térdhajlaton átfűzött azonos oldali felkarral érjük el. 26. Nemcsak a térdhajlatban törnek meg a verő. Hasonló hatás éri még az alákulcsolt kar könyökízületét. Az emelés miatt az egész vállöv izommunkája egyik oldalra irányul. V és N . Csatuszkonászana . A gyakorlat befejezése után ezen az árterületen relatív értágulat jön létre.és visszerek.négyszögülés Az itt tárgyalt utolsó vádzsrászana-változat a csatuszkonászana. ábra. itt is az egyik legfontosabb élettani hatás a térdhajlítás okozta vérkeringési változás. vérkeringés blokkolása. A mandukászana .ízületi szalagnyújtás az alsó végtagban.ízületi szalag feszítése a felemelt lábban. míg a másik behajlítva.DR. A fekvő lábon a vádzsrászanával kapcsolatosan ismertetett hatások alakulnak ki: izomnyújtás. Akár a vádzsrászanában. A csatuszkonászana . hanem a combcsont és lábszárcsontok közé csípődnek a comb hajlító izmai.húzást kell gyakorolni rá (26. Hogy a felemelés tökéletesebb legyen. valamint az egyik oldali törzsizmok működnek. A két hatás együttesen az alsó végtag értornáját jelenti.békaülés hatásai: IN . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány comb feszítőizmai és különösen a közelítők erős nyújtásnak vannak kitéve.négyszögülés élettani hatásai: IE .féloldali fokozott hasűri nyomás. S . így ezen a területen is elszorulnak az erek.izomnyújtás a comb feszítőiben és közelítőiben. valamint a lábszárizmok. ábra).

tehénarcülés Utolsónak tárgyaljuk a gómukhászanát. ábra.tehénarcülés élettani hatásai: S . A térdek pontosan egymás felett helyezkednek el. hogy a térd a középvonalban. IN .izomerősítés a kar-.ízületi szalag feszítése az alsó végtagban. tehát első próbálkozásra aligha sikerül. mint egy nagy száj alsó és felső állkapcsa (27. a közelítők pedig összehúzódnak.nyújtás a combfeszítőizom-csoportban. KI . különösen pedig a csípőízületet befelé fordítva csavarja. a két sarok pedig a két tompor közelében. és ott az ujjak egymásba kapcsolódnak (28. A feszítő combizmok itt is nyújtás alatt állnak. váll. 27. Mind a lábtartás.tehénarcülés hátulnézetben: IE . Gómukhászana . Az ászana ülés-része elsősorban az alsó végtag ízületi tornája.és hátizmokban. De az eddig tárgyalt ülésektől eltérően az összes ízületet. A végtagok helyzete a következő: ülésben az egyik behajlított végtagot úgy kell a földre fektetni. A gómukhászana . amelyek mind kifelé hajlított állásban csavarták a csípőízületet. ill.izomerősítés a kar-. Az ülés következtében 44 . A két kar egyik felülről. ábra). váll-.kismedencei idegfonatok fokozott tónusa.a hát mögé nyúlik. GH .gerinc hátrahajlítása. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 21. az ellenoldali csípőízülethez érve feküdjön. ábra). mind pedig a kéztartás hosszabb előgyakorlatot igényel. Ez a jellegzetesség mintegy kiegészíti a többi ülés hatását. A gómukhászana . elöl.ízületi szalaghatás a csípőízületben. 28. a sarok pedig oldalt. amely jellegzetes ülésmódjával teljesen elüt az eddigi típusoktól. de ellenkező irányban helyezzük rá az alsóra. hát-és oldalizmokban. IE .DR. A két behajlított láb egymás felett úgy fest. S . A másik lábat ezután ugyanígy. a másik alulról . a végtagot. ábra.

2. a gómukhászana-„típus” (29/B ábra). Itt . valamint a kar-és oldalizmokat tornáztatja. ill. Ennél a térdek ismét kifelé fordulnak.ugyancsak térdhajlítás közben . hogy az összes üléstípus mindössze négy különböző alaptípusból tevődik össze: 1.gómukhászana. A jógaülések hatásainak elemzése Ha figyelmesen tanulmányoztuk az ülések leírását. B) . ahol . Ez a hatás fokozódik.ugyancsak hajlított térd mellett . a háromszögállás képviseli. D) . A két kéz csak a gerinc kiegyenesítésekor éri el egymást a háton.az alsó végtag ízületei kifelé és hátrafelé csavarodnak (29/D ábra).nem szét. A negyedik csoportot a vádzsrászanák. 45 . padmászanák népes táborát.padmászana-típus. miközben a combok szétfeszülnek. hanem egymás felé feszülnek a combok. Az ülés kartartási része a vállövet. A padmászanának térdre gyakorolt csavaró hatása itt nem jelentkezik. 4. A férfiaknak vigyázniuk kell. de ellentétes irányban. Először vegyük a lótuszülések. a mandukászana vagy békaállás képviseli. ábra). befelé és felfelé csavarodik.vhadrászana-típus. valamint az ebből levezetett üléseket (29. 29.típus. A) . ezért az ülés gerincgyakorlatnak is számít. Lábtartás a jógaülések négy hatástani alaptípusában.vádzsrászana-típus. kombinálódik. helyesebben a padmászanához hasonló. Ezek testtartásának lényege. és a fő támadáspont a csípőízületre esik. ellenben a csavaró hatás elsősorban a csípőízületet éri. ezek egyik szélsőséges továbbfejlesztése. A harmadik típust a vhadrászana. mint az előző típus esetében (29/C ábra). és a kismedencei vegetatív idegfonatok tónusa. C) . hogy a földön való ülésben az egyik vagy mindkét alsó végtag behajlítva. 3. nehogy megnyomják nemi szerveiket. variálódik más hatásokkal az összes eddig látott jógaülésben. Hasonló ehhez a másik forma.DR. bizonyára feltűnt. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány megváltozik a nemi szervek vérkeringése. ábra.

a boka. ezért itt csupán a jógaülések négy alaptípusával foglalkozunk. hogy mit jelentenek ezek a hatások a szervezet számára. összenyomására irányul. és a csípőízület. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Tévedés lenne azt hinni. Az egyes ülések ismertetésekor mindenütt röviden megemlítettük már a legfontosabb jellemzőket. Kétoldalt erős szalagok akadályozzák az oldal irányú elmozdulást (30. A hajlás szöge egyénenként erősen változó. hogy itt is háromnégy lényeges hatás együttesen érvényesül: az egyik a már említett ízületi hatás. mert egy ilyen tanulmány több kötetet igényelne.DR. a csípő-. végül a negyedik hatás az idegeket érő effektus.és bokaízület szalagjai. a harmadik mechanikusan befolyásolja a vérkeringést. 46 . A jógaülések élettani hatásának elemzése azt mutatta. és növelik az ízület mozgathatóságát. a másik az izmok igénybevételére vagy azok passzív nyújtására. Ezenkívül a talp kifelé fordítása („hanyintás” vagy supináció) és befelé fordítása („borintás” vagy pronáció) is lehetséges. hogy normális körülmények között hajlító és feszítő mozgásokat enged meg. s az ülések gyakorlásakor gyorsan fokozódik. Az alsó végtag fő ízületei és ezek mozgástengelye. a térd-. Az egyes gyakorlatokat természetesen nem részletezhetjük. A JÓGAÜLÉSEK „ÍZÜLETI” HATÁSA A jógaülések fő támadáspontja . 30. A bokaízület felépítéséből következik. 1-8. hogy a jógaülések csak az ízületi szalagok nyújtását okozzák.mint már láttuk . térd. ábra. ábra). Vizsgáljuk meg.

hogy a jógaülések döntő többsége talp irányú hajlítást és a talp felfelé fordítását hozza. emellett a külső oldali ízületi szalagokat nyújtja. D) . ábra. Ha összehasonlítjuk a bokaízület és a láb helyzetét normális állásban és a négy fő jógaülésben.mandukászana-(vádzsrászana-) típus. ábra). akkor a következőket láthatjuk (31. A gómukhászana típusú ülés esetében csak enyhe a talpirányú hajlítás. a mandukászana helyzeteiben igen erős talpirányú hajlítás keletkezik. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 31. B) . csavarását érjék el. A csípő. C) .gómukhászana-típus. és bokaízület (3) fő tengelye és helyzete a négy jógaülés-típusban. ez azonban nem a lábfej.DR. létre. A vhadrászana kisfokú talpi hajlítást okoz. A) pádmászana típus. hogy mintegy erőkar segítségével a térd.(1). A lábfej mozgását azonban a gyakorlatok elsősorban arra látszanak használni. ill.térd. A padmászana típusú lábtartásban erős talp irányú hajlítás és a talp felfelé fordítása (supinációja) jön létre. és szintén enyhe a supináció. Ez a mozgás fokozza a láb hajlíthatóságát. míg a vádzsrászana. A teljes nyújtásnál 180°-os szögben van a comb a lábszár- 47 . hanem elsősorban a lábszár helyzetének mutatója. ám az összkép ettől függetlenül azt mutatja. A térdízületben normális körülmények között kétféle mozgás lehetséges: vízszintes tengely körüli hajlítás és hossztengelykörüli csavarás.(2). Itt nem térhetünk ki az egyes variációkra. A bokaízület főtengelyének állása a jógaülésekben tehát az álló helyzethez viszonyítva szinte minden irányt felvesz.és a csípőízület erősebb elmozdulását.vhadrászanatípus.

ábra). lehet kifelé vagy befelé hajlítás (távolítás vagy közelítés). mint a nagy. míg a comb a hasfalba. A csípőízület mozgási lehetőségei sokkal nagyobbak. A gómukhászanában vagy tehénarcülésben nincs sem közelítés. befelé kisebb. Csavarni lehet a nyugalmi állapottól kifelé is meg befelé is. ha közben az ízület éppen 40° hajlási szögben áll). Az elmozdulás lehet előre . lótuszülésben és vhadrászanában. amelyben az ízületi tok a hozzá fekvő hatalmas ízületi szalagokkal a leginkább ellazulva áll. ami nem csupán magára az izomra. mozgása három tengely körül történhet. ezek a mozgások maximálisan nyújtják az összes szalagait. a hajlítás szöge legfeljebb 10 . 31. és egyúttal csavarják a térdízületet.elsősorban mandukászana vagy békaülés lábtartásánál -16° alá is mehet. ez a combcsont ízületi fejét köti össze közvetlenül a csípőcsont ízületi árkával. ábra). rendkívül erősek. négyfejű combizom inának folytatása. amelyek bizonyos határt szabnak a szabad mozgásnak. az egyenlőszárú háromszögülésben ehhez erős távolítás. A befelé csavarás csak mintegy 5 -10°-ot tesz ki. kb. Még az ízület belsejében is találunk két vastag szalagot. továbbá a hosszanti és haránt lábboltozatot tartó szalagokat és izmokat is alaposan megmozgatják a tárgyalt jógaülések.30°-ot behajlott. bent az ízületben. ligamentum iliofemorale) a test legerősebb szalagja: szakítási szilárdsága 300 kg. E szalagok az ízület statikájában igen fontos szerepet játszanak. 12°-ot lehetett mérni! A térd erős hajlítása nemcsak az ízületet veszi igénybe. kivétel itt a mandukászana vagy békaülés. Végül az ízületi hatások elemzésénél meg kell említeni.vagy befelé csavarás és maximális passzív hajlítás jön létre. kifelé hajlítás járul. a vádzsrászana csoportban a variációtól függően ki.a jógaülések harmadik támadáspontja . amelyek egy lábon állást vonnak maguk után. lábközép és a lábujjak egyéb ízületeit. Nyúlánk testalkatúak térdízületének hajlítása . A padmászanában. hogy nemcsak a boka-. Egyöntetű mindegyik ülés abban a tekintetben. így ez a csoport átmeneti helyet foglal el a két másik között. (az ún. távolítás ismét nagyobb lehet: 40 . sem távolítás. hanem az idegrendszerre is hat.nem más. A befelé hajlítás.70°. A megmaradt padmászana és vádzsrászana sem egyforma ebből a szempontból. Mindezek ismeretében lássuk. térd és csípőízület.éppen mert ülésről van szó .vagy hátrahajlítás (a normál álló helyzetből indulunk ki). A vádzsrászana főleg maximális passzív hajlításával tűnik ki. Ez az aktív mozgathatóság passzívan mindaddig fokozható. passzív hajlíthatóság alsó határa. amelyek az ízületi tokon kívül összekötik a medencecsontot a combcsonttal. Csavarodás csak akkor lehetséges a térdben. A padmászanákban az aktív hajlításon túli. Mindezekből nyilvánvaló. Ebben elsősorban azok a gyakorlatok fontosak. mindegyik befelé csavar. 30° körül van. A csípőízület kényelmes középállásában a comb mindig egy kissé előrehajlítva. közelítés normálisan a 40°-ot nem haladja meg. hogyan viselkedik a csípőízület a négy fő jógaülés-típusban (31. ezek tehát nem „térdízületes” ülésmódok. amely az első két típushoz hasonlóan távolít. Most lássuk. 48 . A csípőízületet három nagy. hanem a lábtő. különösen fiatal egyénekben. a vhadrászana és gómukhászana csak kismértékben. Egy negyedik is van. A térd hajlítása így azonos a comb feszítőizmainak nyújtásával. A mandukászana és a vádzsrászana egyes variációit kivéve. amely a térdkalácsot a lábszárcsonttal köti össze .DR. A csavarás szöge a behajlított lábszáron könnyen leolvasható: kifelé nagyobb. kövérebb tornázókon alig megy 1°-kal a normális. Egy esetben pl. mint azt első pillanatra gondolhatnánk. A térdízület mozgását minden oldalról kötőszövetes szalagok erősítik és egyben korlátozzák. Hátrafelé már korlátozottak a lehetőségek. passzív hajlítás és kifelé csavarás idézhető elő. Teljes aktív behajlításkor 50°-ra. a vhadrászanában enyhe passzív hajlítás csavarás nélkül. ill. a hajlítási szög határát tehát nem maga az ízület szabja meg. a mellkasba nem ütközik. Előrefelé való hajlítása nyújtott térddel egészen 80°-ig.a csípőízület előre van hajlítva. s ezzel éppen az előbb említett legnagyobb erősítő szalagot nyújtja. A csípőízület . Az elülső térderősítő szalag. hogy csak a padmászana és a vádzsrászana típusok veszik igénybe a térdízületet. A gómukhászana esetében enyhébb passzív hajlítás és befelé csavarás. végül csavarás. amely pontosan elöl és felül helyezkedik el. Az összes ülésben . Az ülések közül ilyen pl. A lótuszülések hajlítják. mert rövidebb csontozatú. A kifelé hajlítás. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány ral. ha az ízület már legalább 20 . hogy mind nagy erővel csavarja a csípőízületet. ugyanis ez az állás az. A mérések szerint a térdízület hajlítottsága ebben az ászana-csoportban átlag 16°-ot érhet el .gömbízület. míg a kifelé való csavarás 70° is lehet (akkor.jógikat vagy egyes sportolókat véve alapul. hajlított térddel 90° fölé is történhet. az egyik szalag pl. további passzív hajlítással mintegy 20°-ra lehet ezt a szöget csökkenteni. mi a helyzet a jógaülések esetében (l. A hajlítás következtében összenyomott erek idézik elő a vérkeringésre gyakorolt hatást. a 20° alá. Itt természetesen a szög erősen függ a testalkattól is. távolítva és kifelé csavarva van. legyezőszerűen elhelyezkedő ízületi szalag erősíti. 40°.15° lehet. A padmászana-csoport így a legkomplexebb térdízületi tornának mondható. amelyet a keringésnél részletezünk.

Itt mind a comb feszítői. akkor annak működése hamar beszűkül. pedig úgy van. Sokkal általánosabb hatás az izmok passzív nyújtása vagy összenyomása. Ki kell emelni. de nem végeznek. amely fajfejlődési jelenség.a jógaülések. ezeket saját-érzékelőknek (proprioceptoroknak) nevezik. ill. megszokott életmódban a helyváltoztatás.közvetlenül a gerincvelőbe . amely valamelyik izomcsoportot aktívan megtornáztatja. mind pedig a lábszár feszítői nyújtás alatt állnak. A fájdalom egyrészt magából az ízület- 49 . ez magától értetődő is.bármennyire statikusnak látszanak is a legjobb „mozgáspótlók”! Ez pedig. s ennek megfelelően befolyásolja az izom összehúzódását. Aki próbálkozott már a jógaülések gyakorlásával. A gómukhászana vagy tehénarcülés szintén a comb feszítőit. s erre kétségtelenül jól felhasználhatók az alsó végtag ízületeit illetőleg . ízület csavaró és izomnyújtó-póz felvételekor fájdalom jelentkezik. Az izmok nyújtása legkifejezettebb az ülések negyedik típusában. s ez áll a jógaülésekre is: az izmok működtetésével. Ezek az információk mindenekelőtt az izomtónus fenntartásában fontosak. de még az egyszerű állóhelyzet sem lenne fenntartható. valamint a csípő izmainak egy részét. hogy ha valamely ízületet nem használják.DR. valamint a lábszár. Működésük során az izom állapotáról a központi idegrendszerbe . ábra). Amikor egy gyakorlatot végzünk. valamint az izmok inaiban levő speciális idegrendszeri érző végkészülékeket (receptorokat) ingerli. A JÓGAÜLÉSEK IZOMRENDSZERRE GYAKOROLT HATÁSA A jóga-gyakorlatok általában háromféleképpen hatnak az izomzatra. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány pádánguszthászana vagy lábujj-tartás. Ilyen kivétel pl. Ez első pillanatra valószínűtlennek tűnik. az egyenlőszárú háromszögülés a comb közelítőit és a lábszár feszítőizmait nyújtja. A vhadrászana. hogy a normális. valamint összenyomásával. A hajlítók elsősorban passzív összenyomás alatt állnak. amelyeket az ízületek elvégezhetnének. és ez igen figyelemreméltó. mert az általános életforma ezt nem kívánja meg és nem is teszi lehetővé. Az izom nyújtása izomösszehúzódást. Ilyen működésbeszűkülés pl. hogy mindegyik jógaülés lényeges tulajdonsága a csípőízület szélsőséges mozgatása. old. hogy valamilyen kényelmetlen. amelynek élettani hatásáról a megfelelő fejezetben beszélünk (l.tulajdonképpen érzékszerv . Alaptörvény ugyanis. mert nélkülük a járás. csak az a helyzet. amely az izomzatot erősen nyújtja. Többfajta ilyen izomérző végkészülék van. közülük az egyik éppen az izom nyújtását érzékeli.és oldalizmokat fejleszti. a vádzsrászana-csoportban. Ez a tulajdonság mindenképpen a jógaülések előnyének tudható be. Kevés az a jógaülés. Az izomcsoportok összenyomása főként azok vérkeringését akadályozza időlegesen. hogy a csípőízület mozgékonysága megközelítőleg azonos a vállízületével. Ismeretes. a gyaloglás vagy futás ennek csak kis százalékát használja ki. mint pl. amelyre a terápiás fejezetben térünk vissza.szinte mindegyik izomcsoportot erősen és izometriásan nyújtja.információkat küldenek. Mind a kettő a comb feszítő izomcsoportját. a bandha-padmászana vagy zárt lótuszülés. mivel legtöbbjük hajlított alsó végtaggal dolgozik. A hajlítóizmokat az ülések kevésbé nyújtják. különösen ha az idősebb korban jelentkező legkülönbözőbb alsó végtagi fájdalmak és mozgászavarok nagy számát figyelembe vesszük. 50. s ilyen pl. hogy ezek az ászanák . A felsoroltakon kívül ott találkozunk még aktív izomtornával. tónus fokozódást vált ki. ami szintén fontos kelléke az izomzat egészséges fejlesztésének. a gómukhászana vagy tehénarcülés. Az egyes izmokban számos idegvégződés . A jógaülések tehát mintegy pótolják azokat a mozgásokat. és a hajlított állapot éppen a hajlítók nyújtására nem alkalmas.). továbbá a pádánguszthászana vagy lábujjülés. a lábujjak mozgathatóságának közismert csökkenése. Néhány ülésmódból kiinduló gyakorlat jó hasizomtorna is lehet. Az ízület felépítése megengedi a nagy mozgathatóságot. passzív nyújtásával. ahol az ülés valamilyen vállövi izomgyakorlattal van kombinálva. így alakul ki az az érdekes helyzet. az tudja. bár e gyakorlatoknak mégsem általános jellemzője az aktív izomrost vastagítás. az utthita-padmászana vagy emelt lótuszülés. akkor főként ezeken az idegvégződéseken és az egész központi idegrendszeren keresztül hatunk mozgásszervünk tónusára (32. nem is csekély jelentőségű. a bamanászana vagy törpeállás (amely nem is „tiszta” ülés). amelynek tárgyalásakor külön is kitértünk a lábujjakra és a lábboltozatokra való hatására. Kívánatos tehát az ízületek „megdolgoztatása”. Az ülések jó része ezenkívül a hátizomzatot is fejleszti.helyezkedik el. a csatuszkonászana vagy négyszögülés. Az egyes ülések hatásmechanizmusának pontos ismerete alapot ad a továbbiakban a gyógytornában való szakszerű felhasználhatóságukhoz is. Ez a tünet az alsó végtagműködés beszűkülésének rész jelensége. meg a garvászana vagy embrióülés. míg a padmászana-csoport – a hajlítókat kivéve . Az izom nyújtása összetettebb hatású: egyrészt ugyancsak a keringést akadályozza. másrészt az izmokban.

s aminek ismeretében célszerű orvosi alkalmazása is lehetővé válik. izom. A térdárkon való áthaladásukkor belefekszenek a combcsont alsó végén levő oldalsó dudorok közötti árokba. Éppen ezért fontos. d) mozgató idegvégződés a combfeszítő izmokban. Az erek közül is először . Ezzel lezajlik a nyújtás első fázisa. A tónusszabályozó hatás reflexíve: a) . hogy a jóga-gyakorlatok e rendszer befolyásolására is felhasználhatók. ami nem más.amikor az ízületek. hogy megváltoztatja az alsó végtag. másrészt az izmokból.érző idegsejt a csigolyaközti dúcban. 32.. Ha a nyújtás nem nagy vagy a gyakorlat többször ismétlődik.vagy ínfeszítési gyakorlat egy ilyen hullámot vált ki. ábra. Ha néhány másodpercig a kiváltott fájdalom ellenére is várunk. tónusuk fokozódik. a hasüreg. amelyben az izmok tónusa kisebb lesz. a megszokottsági fázist. a nyíl a nyújtás irányát jelzi.az idegsejt felsőbb tónusközpontokhoz haladó nyúlványa.adhat. hanem működéséhez hozzátartozik a most említett nyújtási rendszer szinkron működése is. A JÓGAÜLÉSEK VÉRKERINGÉSRE GYAKOROLT HATÁSA Igen sok jógaülésnél említettük. ami újabb edzési impulzust jelent. Ez egyik olyan pozitív tulajdonság. akkor az erek hajtűszerű kanyarban meghajolnak.mozgató idegsejt a gerincvelő szürkeállományában. medence alsó részének vérkeringését is.vagy a gyengébben hajlító gyakor- 50 . amit a nyújtást érző végkészülékek jeleznek. ill. A statikus nyújtógyakorlatok további sajátsága. és kialakul az alkalmazkodási fázis. sőt indirekt módon a csípő. A megtörést elsősorban a helyszűke okozza. mint az egész nyújtási reflextevékenység tornája. s ez az a hatás. Ugyanitt még egy izom is húzódik. akkor a feszülés rendszerint valamelyest csökken. Amikor a térd maximálisan behajlik. Az izom működése nemcsak egyszerű akaratlagos összehúzódásból és elernyedésből áll. b) . amit a statikus tornaféleség . Erős nyújtáskor az izmok megfeszülnek. inak és izmok eredeti állapotukat felveszik .újabb. és élesen megtörnek. akkor tapasztaljuk a harmadik. A térdárokban szorosan egymás mellett haladnak az erek: egy verőér és két gyűjtőér (visszér) a lábszár irányába. hogy a gyakorlat befejezésével . a nyújtáshoz alkalmazkodott rendszer visszaáll az eredeti szintre. Minden egyes nyújtási. A combcsont és a lábszárcsont mint a diótörő szárai csípik össze az ide szorult lágyrészeket és vele együtt elsősorban az ereket (33. c) .DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány ből ered. ellenkező értelmű ingerhullám zajlik le. Miben is áll pontosabban ez a vérkeringési hatás? A legfontosabb a vérkeringés időleges mechanikus akadályozottsága.egyéb negatív tulajdonságai mellett . e) – a nyújtást érzőizomorsó (aránytalanul kinagyítva). az idegrendszert is beleértve. ábra).

A billentyűk helyét könnyen meg lehet állapítani egyszerű kísérlettel: a kézháton pl. A megtelés sebessége egyenesen arányos a vénás nyomással. mert a nyomás megszűnésével reaktív értágulatot hoz létre („értorna”). 33. hogy a mechanikus leszorítás sokkal nagyobb mértékben érinti a nyirokereket. akkor az ujjak felé eső részen a leszorítást megtartva . mindenkinek van számos. és elzárják az ér nyílását. ábra. 4. Ismeretes. 2. mint a vérereket. gyűjtőér. Ez jó módszer a kapillárisok kitágítására. Lótusz-ülésben két billentyű közötti távolság sokkal gyorsabban telik meg.DR. de ha az áramlás visszafelé fordul. újból teljesen megtelik az ér. Az erősebben hajlító ülésekben a verőerek is leszorítódnak (vádzsrászana típus). annak keringését időlegesen rontják. akkor a zsebeket a véna falához szorítja. és az ágyéki nyirokcsomókba ömlenek. térdkalács. ami vénás pangást hoz létre. ideg. ezen túl lapos marad. az padmászanában jobban kiemelkedik. a zsebek megtelnek vérrel. Végül a teljesség kedvéért meg kell említeni. mint nyújtott lábon. Lótuszülésben a 51 . ami az említett vénás nyomásfokozódást mutatja.a vért a csukló irányába kell az érből nyomnia. A jógaülések keringési hatásához tartozik az ízületek vérkeringésének akadályozása.a gyűjtőerek szorulnak el (padmászana típus). Ez elsősorban a térdízületre vonatkozik. amelyek megakadályozzák a vér viszszafelé való folyását. Ha a lábszáron visszeres tágulat van. jól látható gyűjtőere. A felületes nyirokerek az alsó végtag területéről a comb belső-felső felszínén gyűlnek össze. ezek telési sebességéből jól érzékelhető a vénás nyomás nagysága. Ugyanilyen billentyűk a lábon is vannak. 5. lábszárcsont. 3. Ezen a ponton van egy billentyű. Ha most felengedjük az ujjak felőli leszorítást is. Ha a vér előre áramlik. Az erek helyzete a térdhajlatban. mint nyújtott lábon. verőér. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány latoknál . combcsont.egy másik ujjal . hogy a vénákban bizonyos távolságra zsebszerű billentyűk vannak. ami ugyancsak a vénás nyomás emelkedését mutatja. ha az egyiket leszorítja. nyújtott térd esetében (a) és vádzsrászanában (b): 1. ahol az ízület és a környező szövetek feszülése az ízületet ellátó erek összenyomásával. Padmászanában a vénás pangást jól mutatják a kidagadó felületes gyűjtőerek. A kinyomás után csak egy szakaszon telik meg újból vérrel. Ugyanígy csökken a gyakorlat kapcsán a passzívan összenyomott izmok vérellátása is. 6.

Így a kísérletes vizsgálatok szerint is ezt a gyakorlatot . a jógik elsősorban kihűlt lábaik melegítésére használták.mint a gyakorlat leírásakor említettük. természetesen a vizsgálatból nem derül ki.DR. A két ülésmódot összehasonlítva. 34. A mélyen fekvő nyirokerek. a nyíl a gyakorlat végét mutatja. inkább a vádzsrászana jellegű gyakorlatokban záródhatnak el. Az. hogy a két gyakorlat külön típust jelent. A leszorítás ideje alatt az anyagcsere-termékek felszaporodnak. A legnagyobb emelkedést a talp hőmérséklete mutatta. szvasztikászanában és vádzsrászanában mérték a bőrhőmérséklet változását.és a belőle kiinduló üléseket . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány két lábfej pontosan azon a területen fekszik. és haladnak az ágyékhajlat felé. A bőrhőmérsékletet Gekatest elektromos bőrhőmérséklet-mérővel mérték . akik padmászanában. Érdekesek ezzel kapcsolatban Mukerji és Spiegelhoff vizsgálatai.kell tartanunk a legkifejezettebb lábér-tornáztató testtartásnak.2 percenként . ahol ezek a nyirokerek nagy tömegben találhatók. majd a gyakorlat befejezése után hirtelen emelkedni kezdett. Hasonló hatással van maga a vérmennyiség változása is az erekre: a vércsökkenéskor összehúzódnak. A comb és a lábszár hőmérséklete hasonló módon. Ez egybehangzik az eddig mondottakkal. Az erek időszakos leszorítása. ábra. Elsősorban a vádzsrászanában (térdelőülés) mutatkozik a jellegzetes érleszorítási és a gyakorlat utáni reaktív értágulási hatás. s a nyugalmi érték fölé jutott. amelyek elsősorban az ereket kísérik. ahol az egész comb szövetei kiterjedten összenyomódnak. a szvasztikászana és a vádzsrászana ellentétes lefutású hőmérsékletgörbéket ad (34. majd utána csökkent. hogy ebben a hőmérsékletben mennyi szerepe van a hőleadás gátlásának és mennyi az erek tágulásának. majd viszonylag kitágulnak. ábra). Az ide szorított láb a keringésüket valószínűleg teljesen megakadályozza. amely a gyakorlat alatt 6 tized fokot emelkedett. A szvasztikászana jellemző lefutási görbét mutatott: a comb és lábszár bőrhőmérséklete a nyugalmi hőmérséklethez képest emelkedett a gyakorlat alatt. A comb. A lótuszülésben nem találtak nagy különbségeket a nyugalmi bőrhőmérséklethez képest. Ez a lelet egybevág a szvasztikászana egyik céljával is . elsősorban a lábszár hőmérséklete csökkent a gyakorlat végzése alatt. 52 . s csak a gyakorlat bevégzése után 8 perccel tért vissza eredeti értékére. és így idézik elő azok kitágulását. A szöveti kapillárisok tágasságával egyenes arányban nő a szövet hőmérséklete. Ezek visszahatnak az erekre. A legszembetűnőbb képet a bőrhőmérsékleti vizsgálatkor a vádzsrászana (térdelőülés) adta. A bőr hőmérsékletének változása a talpon szvasztikászanában (szaggatott vonal) és vádzsrászanában (folyamatos vonal). csak nem olyan nagymértékben változott. Itt is a talp hőmérséklete változott a legjobban: a gyakorlat végéig folyamatosan csökkent. erről jó tájékozódást nyújt a bőrhőmérséklet mérése.a gyakorlat alatt és utána. a vérmennyiség változása kihat az ellátott terület szöveteire. a lábszár és a talp bőrhőmérsékletét hasonlították össze. a nulla vonal a bőr nyugalmi hőmérsékletét jelzi.

és úgy szerepel. ami mindenben megfelel a fent említett követelményeknek: kényelmes és stabilis ülés. mulabandha-gyakorlattal. magától értetődő. hogy kialakulásuk is erre vezethető vissza. jellegzetes tónustornát biztosítva nekik. Állva lehetetlen figyelem-összpontosítási gyakorlatokat végezni. Az izomzatra való hatás majdnem kizárólag az alsó végtag feszítőire vonatkozik: ezeket az izomcsoportokat a jógaülések erősen nyújtják. Mivel régen a szék ismeretlen volt. A „kényelmes” szót sokan túlzásnak tartják majd. Így legalkalmasabb a „szellemi torna” végzéséhez az ülő testhelyzet.néhány gyakorlattól eltekintve . ahol befolyásolja a szomszédos izmok állapotát. A jógaülések nyugtató hatással vannak az idegrendszerre. emellett bizonyos tónusban is tartják azt. Lényeges tulajdonságuk végül.nem valók. vagy legalábbis a tudatos idegfolyamatok energiájának egy része az ébrentartásra használódik fel. A lótuszülés a lábak összefonása segítségével olyan stabilis ülésmódot teremt. hogy hatnak a kismedencei szervek működésére is. szukhászana) fejlődjön ki a jógaülés. mivel a koncentráció első fokozatainál már elesnénk. ez azonban csak megszokás. Azt is meg kell persze említeni. és lassan elalszunk. a vizeletelvezető rendszer és az emésztőrendszer alsó szakaszát látják el rostokkal. E központ és a hozzátartozó szervek működését a jóga a különböző ülésekkel. Ez a vegetatív plexus kitüntetett helyet foglal el a jógában. A kényelmetlenséget az ízületek mozgathatóságának kialakulása után egyáltalán nem érezzük. Már említettük. Erről a lehetőségről a jógának a gyógyításban való felhasználásával kapcsolatban beszélünk részletesebben. ami az ébrenlét alaptónusát segít megadni. legfőképpen az alsó végtag vérkeringésére és az ízületekre hatnak. Az izomorsókból jövő ingerület azonban csak egy oldalágon kanyarodik ki a gerincvelő azonos szintjén a mozgató idegsejtekhez: a rost maga felfelé fut. Az izomzat aktív fejlesztésére . Röviden összefoglalva a jógaülések csoportjáról folytatott tudományos fejtegetéseinket megállapíthatjuk: az ülések azon kívül.különösen jóga-tanuló esetén . A fekvő testhelyzet szintén alkalmatlan.lefelé kanyarodva . 233. ugyanakkor nem vonja el a figyelmet az idegtorna elől. hogy a modern nyugati szellemi jógik nagy része gyakorlatait egyszerűen székben ülve végzi.DR. Az idegrendszeri hatás szempontjából fontos.). éppígy egy része . Elsősorban . muládhára csakra. gyakorlat kérdése. old. hogy az akkor legáltalánosabb ülésmódból. céljuk a különböző idegrendszeri vagy a légzésgyakorlatok számára alkalmas nyugodt testhelyzet felvétele. valamint légzésgyakorlatokkal szabályozza (akit az idegközpontok tana közelebbről érdekel.a feszülés szimpatikus idegrendszeri túlsúlyt teremt. Említettük. mert az általános relaxáció következtében az ébrentartó idegközpontok nem kapnak elegendő ingert. lapozzon a csakra-tan leírásához.más gerincvelői szelvényekhez csatlakozik. elősegítve azok tökéletesebb működését. az ún. hogy az ízületek feszítése az egész vegetatív idegrendszert befolyásolja. az egyéb gyakorlatok között felsorolandó ún. 53 . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A JÓGAÜLÉSEK IDEGRENDSZERI HATÁSA Közvetlenül idegrendszeri hatást jelent az ülések már ismertetett izomnyújtó hatása. mivel legelső. A jógaülések elmondott főbb hatásait a gyógyításban is ki lehet aknázni. az egyszerű törökülésből (l. hogy főként a kismedencei idegfonatok tónusát növelik a jógaülések. s többszörös átkapcsolódás után egészen az agykéregig jut. hogy biztosítják a légzés vagy a szellemi torna végzéséhez az alaphelyzetet. mint az életfolyamatok feszültségének legfőbb szabályozója. Ezek a fonatok a nemi szervek. ami jól körülírt gerincvelői reflex-tevékenység közbeiktatásával zajlik le. Meg van tehát az anatómiai alapja az üléshelyzetekből kiinduló ingerek általános idegrendszeri hatásának.

Végül van egy harmadik. 2. Kurmászana . Karnapithászana .fél teknősbéka-tartás.térd-fül tartás. 9.ekeállás A halászana a leginkább ismert jóga-gyakorlatok egyike. Először csak kissé hajlított térddel lehet végrehajtani. ill. 6. 10. Utthita-dvipadasirászana .féllábas fej-térd állás.a jóga jelképe.fél láb-fej ülés. Ez az ászana „háti gerinc”-variációja. hajlítja. Bivaktapada-paszcsimatánászana . Ha a láb közvetlenül a fej fölött ér földet. A lábujjakat a talajon fokozatosan hátrafelé csúsztatva a gerinc fő feszülési pontja az ágyékról a háti szakaszra tevődik át (35. 12. hátra és oldalt hajlító gyakorlatokról. 19. jellege és főbb hatása a következő. 17. akkor ez a póz megfelel a halászana első variációjának. Az egyes gyakorlatok kivitele. Igen jól rendszerezhetők a gerinchajlítók aszerint. A nyakcsigolyákra gyakorolt hatást úgy lehet még fokozni. 54 .emelt láb-fej tartás. a talajra kell tenni (1. Kivitele egyszerű: hanyattfekvésben mindkét lábat felemelve a fej fölött hátra. 16. Ebben a helyzetben a lábat a fej mögött teljesen hátra kell csúsztatni.DR.térd-homlok ülés. vagyis a gerincet különböző irányban feszíti. 3.jóga alvó-póz. A továbbiakban az ide tartozó gyakorlatokat ilyen csoportosításban tárgyaljuk. Ez a forma az ágyéki gerinc tornája.nyúl-póz. 7. Ómkarászana . Dzsanusirászana . 1. Paszcsimatána .derékhajlítás terpeszülésben. A GERINCET ELŐREHAJLÍTÓ GYAKORLATOK 1. Jóga nidrászana . Ekapada-dandajamana-dzsanusirászana . Ardha-kurmászana . 15. 14. ábra). I. 13. majd mindkét. Sasangászana . Az alsó végtag természetesen nyújtva van. 5. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány GERINCGYAKORLATOK A jóga-ászanák legtöbbje gerincgyakorlat.ekeállás.fej-térd ülés.ómállás. hogy a két kezünket a gyakorlat elején fejünk alá tesszük. ami növeli a gerinc feszülését. Ardha-kurmászana . szorongóállás. valamint olyanokról. s egyben a legjobb előrehajlító gerincgyakorlat is. sőt a láb el sem szokta érni a talajt.láb-fej ülés. kép). 20. hogy a gerinc legerősebb törési pontja a nyak szakaszára essék. amelyek a gerincet csavaró hatásnak teszik ki. 8. Halászana . és élettani hatásukat is ennek megfelelően fogjuk megvizsgálni. Utthita-paszcsimatánászana . Maha mudra . 21. Jóga-mudra . 22. csavarja. 11. Sirászana .terpeszes térd-homlok állás. Bivaktapada-dzsanusirászana . egymásba fektetett tenyeret a tarkó alá helyezni.fél teknősbékaülés.emelt derék-hajlítás. hogy a gerincoszlopot milyen irányban tornáztatják. Sankatászana (ekapada-dandajamana-ekapa-dasirászana) . 18. Lehet először az ujjakat. Padahasztászana . 23. Halászana .nagy jelkép. amelyik a nyaki gerincet hajlítja maximálisan előre. A láb felemelésekor nyújtott karokkal a földön ellennyomást lehet gyakorolni.álló fél láb-fej póz.láb-kéz-tartás.hátsó nyújtó-póz.jógaspárga . Ekapada-sirászana . Dvipadasirászana . Így beszélhetünk gerincet előre hajlító.teknősbéka-tartás. Prunabivaktapada-dzsanusirászana . 4.

A halászana . ábra. IN izomnyújtás az alsó végtag hajlítóiban. 55 .DR. b) .háti. c) .ekeállás változatai és fő hatásuk az egyes gerinc szakaszokra (nyílnál): a) .izomerősítés a hasizmokban.fordított testhelyzeti. IE . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 35.a gerinc ágyéki.háti és nyaki szakaszának hajlítása. vérkeringést változtató hatás. V .

a kettő együtt nem megy (36. A kéz tartása különböző: lehet a térdre. A légzés megnehezül. ábra). vagy a térd a fül mellett. hasonlóan nyújtásban vannak a hátizmok is. másrészt. A gyakorlatot kövér testalkatúak a hasuk maximális összenyomódása miatt nem tudják végrehajtani vagy csak a teljes kilégzés pillanatában sikerül nekik. combra támaszkodni előredűlés közben vagy a kezet hátratenni. Leginkább a comb feszítőizom-csoportja nyúlik meg. megszűnik a térdízület és az alsó végtag feszítőizmainak nyújtása. Azzal. nyaki gerincre ható változatával. Karnapithászana . Hatása abban különbözik a halászanától. továbbfejlesztésének is tekinthető. A térdek a fület fogják közre. innen az eredeti név is: fül.izomerősítés a hasizmokban. és az egyik kézzel a másik csuklót megfogni. annak ellenében elveszítjük a halászana hasonló variációjának azt az előnyét. 3.a jóga jelképe A jóga mudra gyakorlat-kombináció: gerinctorna jógaülésben (2. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Az áll ilyenkor teljesen a szegycsontra nyomódik. 2. Formája megegyezik a halászana harmadik. mégpedig két okból: egyrészt mert kell tudni előbb magát a lótuszülést.a fordított testhelyzetből eredő vérkeringési hatás.DR. Nehezebb lótuszülésben. ábra).térd-fül tartás A karnapithászana végeredményben.vagy fültő-tartás (karna = fül.. 36. az előrehajlás pedig az alsó végtag feszülését.térd-fül-tartás élettani hatásai: GE . Ezt úgy éri el. amit nyerünk azzal. térdelőülésben végezni: térdelőülésben előrehajolva a homlokkal a térdek előtt a földet kell megérinteni (37. hogy a térd be van hajlítva. hiszen tartalmazza azok jellegzetes tartását és hatását is. A karnapithászana . pith = fültő). Jóga mudra . hogy a kezet a fej alá lehet tenni és így a gerinc hajlítását fokozni. ti. fő támadáspontja azonban mégis a hátgerinc. vagy a kéz van a tarkón. Ezt legkönnyebb vádzsrászanában. A vérkeringésre gyakorolt hatása a fordított testhelyzetből a mell és hasüreg emelkedett nyomásából ered (l. hogy a lábak nem nyújtott. 56 . kép). 95. Ez a változat a legtöbb ember számára az első próbára is sikerül. ábra.). IE . V . Az ászana besorolható lenne a fordított testhelyzetű gyakorlatok közé is. a nyaki gerinc viszont maximálisan meghajlik. És ugyancsak a gyakorlat hatásai közé tartozik a hasizmok megdolgoztatása is. A nyújtás együtt jár a térdízület feszülésével is. mert a két testtartás egymást nehezíti: a lótuszülés a gerinchajlító hatást fokozza. Sajnos. közvetlenül a fej mellé kétoldalt kerülnek. a halászana egyik variációjának. 3. Hatásai: a gerinc különböző pontjainak előrehajlításán kívül az ászana elsősorban az alsó végtag és a medence hajlító-izmait nyújtja. old. még a gerincgyakorlatok hatásainak elemzését. Egyéb élettani hatásai teljesen megegyeznek a hálászanáéval. hanem behajlított állapotban.gerinc előrehajlítása. hogy csak a nyaki gerincet hajlítja. hogy a térdet teljesen a fül mellé tesszük.

hogy itt tárgyaljuk a jóga mudra csoportban. A jóga mudra élettani hatásai: GE . ábra. az ülések tárgyalásakor ismertetett módon. fejleszti a hasizmokat.fél teknös-béka-tartás változata Az itt következő változat annyira elüt a teknősbékaüléstől és a fél teknősbéka-üléstől is. majd 5-6 másodpercig így maradnak.ízületi szalaghatás az alsó végtagban. Ez a kartartás a vállöv segítségével fokozza a gerinc előrehajlítását (38. Másodsorban . Az előrehajlás megszünteti a térdelőüléskor keletkezett feszülést. A hasűri nyomást fokozni lehet egy kéztartással: az ökölbe szorított kezet a has alsó részére kell nyomni. 38. lép-megbetegedés és elsősorban hasi zsírlerakódás ellen. mert korrigálja a hasüregi szervek süllyedését. A gyakorlat hatását fokozhatjuk.az alsó végtag ízületeire. ábra. A jóga mudrát szerv-visszahelyező gyakorlatnak is titulálják. annyira csökkenti a két hatás egymást. Emellett ajánlják gerincferdülés. mégpedig egyenletesen az egész gerincoszlopra hat. a lábban pedig az érleszorítás miatt.a vérkeringés megváltozása a fejben és a nyakban a fordított testhelyzet. viszont hatása is elmarad a lótuszüléses változat mögött. ezért a légzést nehezíti.és emésztési zavarok. Az ardha-kurmászana változat 57 . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 37. hogy amennyire erősíti az előrehajlás a lótuszülés hatásait. hogy többszöri mély belégzés után előrehajlás közben kilélegeznek. ahova forma szerint tartozik. hogy gerinchajlító. Előrehajlott állapotban a légzés szünetel.gerinc előrefeszítése.az ülésmód . mégpedig a hátunk fölé. Itt meg kell jegyezni. és ismét felegyenesednek. izmaira hat. s a belégzés a lassú felegyenesedés alatt történik. Az előrehajlás a mellkast is akadályozza a kiterjedésben. ábra). Ardha-kurmászana .DR. Legtöbbször úgy végzik. V . ha a gyakorlatot térdelőülésben végzik. és az ülés a medence megemelése révén megkönnyíti az előrehajlást. máj. S . 4. E gyógyhatásokra majd még külön visszatérünk. és növeli a hasűri nyomást. ha a hátul öszszefogott kezünkkel karunkat felemeljük. A jóga mudra amellett. A jóga mudra térdelőülésben Ez az ászana elsősorban gerinctorna. Ezért olyan könnyű a gyakorlat vádzsrászanában vagy térdelőülésben. és így előrehajolni. a lehető legmagasabbra.

izomerősítő hatás.térdízületi szalag nyújtása. a fordított testhelyzetű gyakorlatok közé is besorolható. kép). kép). A sasangászana . ábra.nyúl-póz A sasangászana ugyancsak hasonlít a jóga mudra-csoport ászanáihoz. 40..fél teknősbéka-tartás változatának élettani hatásai: V . Kivitele egyszerű: először a földre kell ülni térdelőülésben. Végül a fejben és a felső végtagban a fordított testhelyzetű ászanákhoz hasonló vérkeringésváltozást tapasztalunk (39. hanem a gerincet fordított terhelésnek is kiteszi. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány könnyű gyakorlat. A testsúly egy része a fejen nyugszik (40. Sasangászana . IE . Az alsó végtagon a vádzsrászanának megfelelő élettani hatás mutatkozik. mindenkinek ajánlható.gerinc előre feszítése. ábra).DR. Az ardha-kurmászana . Térdelőülésben egyszerűen előre kell hajolni. a lábban az érleszorítás miatt. tehát a térdelőülésben végzett jóga mudra változatának is tekinthető. a fejet a térdek elé tenni. a térdízület pedig erős hajlító hatás alatt áll. A comb feszítőizmai enyhe nyújtás alatt. 39. ez is összetett ászana. s mivel kezdők is meg tudják csinálni.nyúl-póz élettani hatásai: GE . A gerincben az előrehajlítás a hátizmok nyújtásával. a vállövben pedig izomerősítő hatással kapcsolódik.a vérkeringés megváltozása a fejben a fordított testhelyzet. a hajlítás miatt a láb keringése változik. A vádzsrászanában. 5.a testhelyzet miatt megváltozik a fej és a nyak vérkeringése. Mivel a fej és nyak keringése is megváltozik.a gerinc előre-feszítése. Akárcsak az előző fél teknősbékatartás variációja. miközben a két kéz a bokát fogja. Hatása igen összetett. S . Emellett nemcsak előre hajlít. ábra). Ezután felemelkedünk (6. 5. ábra. Legfőképpen gerincgyakorlat. 58 . V . GE . hogy a homlok a földet érje. mégpedig a nyaki gerinc előrehajlítója. majd mindkét kart előre kinyújtani és szintén a földre fektetni (4.

mert a nehéz gyakorlat közben még az egyensúlyt is tartani kell. 42. Kezdetben nehéz homlokkal a térdet elérni. de a teljes kilégzés segít az előrehajlásban. mert itt a felső test súlya és a föld ellennyomása nem segít a gerinc hajlításában. Azért nehezebb a paszcsimatánál. az ízületekkel együtt. 59 . Ülő helyzetben az összezárt lábakat nyújtott térddel magasra kell emelni . Utthita-paszcsimatánászana . 7. A paszcsimatánára számos variáció épül. ábra). de mindegyik a feszítőizomcsoportokat nyújtotta.izomerősítés a hasizmokban. E . S . A paszcsimatána éppen ellenkezőleg: a hajlítóizom-csoportokat nyújtja. IE . IE a hasizom erősítése. Az eddig tárgyalt ülésmódok is hatottak az alsó végtagi izmokra. Paszcsimatána . másrészt azért is. a gerincet előre hajlítja és a hasizmokat fejleszti. Az alsó végtagon a hajlító izomcsoportokat nyújtja. ábra. a másik a gerinc előre-hajlítása (7.DR. a karok a térd mellett könyökölnek.térdizületi szalaghatás. 41. akik már az alapászanát jól tudják. Speciális tulajdonsága. növeli a hasprést és a mellűri nyomást is. amiket a következőkben mutatunk be.derékhajlítás térdelőülésben. de előre is lehet nyúlni. Az utthita-paszcsimatánászana . A fej a térden nyugszik (42. S .izomnyújtás az alsó végtag hajlító izmaiban. Tökéletes formájában a homloknak el kell érnie a térdet (41.emelt derékhajlítás élettani hatásai: IN . Ezután nyújtott karral fel kell nyúlni a lábhoz. kép). Kézzel lehet a bokát fogni.mintegy 80°-nyira a talajtól.emelt derékhajlítás Az emelt derékhajlítás a paszcsimatána nehezített változata. A paszcsimatána . ábra.egyensúly-gyakorlat. s ujjal a nagyujj és a többi lábujjak közé akaszkodva a gerinchajlítást segíthetjük. hogy mindezek mellett még egyensúlygyakorlat is.ízületi szalag nyújtása. ábra).izomnyújtás a combhajlító izmokban. és a nagyujjba kapaszkodni. Az alsó végtag nyújtva és összezárva fekszik a földön. Csak olyanoknak való. IN .gerinc előrefeszítése. Az ászana hatása az előbbiekéhez hasonlóan szintén két részből áll: az egyik az alsó végtag hajlítóizmainak és a térdízületnek a nyújtása. ezenkívül igénybe veszi az izmok nyújtását a gerinc nagyobb fokú hajlításának eléréséhez. Hatástanilag teljesen megegyezik a paszcsimatánával. Az erőteljes előrehajlás aktívan veszi igénybe a hasizmokat. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 6. hiszen az egész test a keresztcsont igen labilis alapján nyugszik.hátsó nyújtó-póz A paszcsimatána .hátsó nyújtó-póz élettani hatásai: GE .

Ez a változat hatásában a gerinchajlításon kívül a vállizmokat. Hatással van ezenkívül a térd. Hasonlít a nálunk is általánosan ismert derékhajlításhoz (8.izomnyújtás az alsóvégtag hajlító izmaiban. Padahasztászanában a felső test súlya is segít a derékhajlításban. elöl a fej a földig hajlik. emellett növeli a hasűri és mellűri nyomást. A. A hasűri és mellűri nyomás növekszik. hanem a gerinc előrehajtásában rejlik. ábra.láb-kéz tartás A padahasztászana álló helyzetben végzett paszcsimatána. terpeszállásban lehet elérni. V . miközben a két kéz a láb ujjait fogja. 43. Csak akkorára kell terpeszteni. A padahasztászana a paszcsimatána hatásait kombinálja a félig fordított testhelyzettel. mint a paszcsimatánánál. ábra). megváltozik a keringés. a gerinc előrehajlása. GE . A hasizmokat és a testoldali izmokat megfeszíti.nő a vérnyomás. így a fejet a térd vonala mögé hátra lehet nyújtani. A térdek természetesen nyújtott helyzetben vannak (43. S . A legnehezebb variációt itt is. Padahasztászana . Aktív hasizomösszehúzó. hogy a fej a két térd között elférjen. 9. Ülésben a lábakat terpeszteni kell. nyújtott térdekkel a földig kell hajolni. minél messzebb .a vérkeringés megváltozása a fordított testhelyzet miatt a fejben és a nyakban. Kézzel a bokát is meg lehet fogni. V . hasonlóan a háti és vállövi izmok nyújtása. kép). valamint a térdízületi szalagok feszülése. S . az alsó végtagon pedig a hajlító és a közelítő (adduktor) izomcsoportokat nyújtja. s a gerincet ezzel a lehető legjobban meghajlítani. ábra. azért került a gerinc-hajlítókhoz (44. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 8. 44.DR.és a csípőízületre. ábra).a gerinc előrefeszítése. ha a kéz nem elöl. A padahasztászana . bivaktapada-paszcsimatánászana .terpeszülés és derékhajlítás élettani hatásai: IN .érinti a talajt.láb-kéz tartás élettani hatásai: IN . Ennek megfelelően élettani hatása is összetett: az alsó végtagon a feszítőizom-csoportok maximális nyújtása.izomnyújtás az alsó végtag hajlító izmaiban. A fordított testhelyzetből adódó élettani hatások részletezésére a fordított testhelyzetű gyakorlatok ismertetésekor térünk ki.elsősorban a fejben . hanem a lábszárak mentén kétoldalt hátranyúlva . A fej a térdeken nyugszik.térdízületi hatás. 60 . GE .derékhajlítás terpeszülésben A paszcsimatána-gyakorlatnak talán legnehezebb változata a bivaktapada-paszcsimatánászana.a sarok mögött. és húzással a derékhajlításban segédkezni. Álló helyzetben.a gerinc előrefeszítése. hogy a tenyerek a láb előtt a földre támaszkodjanak. fő hatása azonban nem ebben.ízületi szalaghatás a térdízületben. Változat a kéztartásban az. Tulajdonképpen a padahasztászana is e gyakorlatok közé tartozna. Bivaktapada-paszcsimatánászana . A fordított felsőtest-állás miatt .a vérkeringés megváltozása a felső test félben a fordított testhelyzet miatt.

A másik alsó végtag nyújtva van. mind pedig a térdízületben. hanem ellenkezőleg: a lábszárat megragadva a térdet kell a fejhez emelni (46. Sirászana . A karok előrenyúlnak. A felemelt lábon a paszcsimatánához hasonló nyújtó hatást érünk el mind a hajlítóizmokban. S . ábra). míg a másik láb nyújtva van.térd-homlok ülés A paszcsimatána féloldalas változatai közé tartozik a dzsanusirászana. Élettani hatása igen hasonlít a paszcsimatánáéhoz. de azzal mégsem egyezik teljesen. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 10. mint a kettő. A gerinc nem pontosan előre. GE a gerinc előre-feszítése. 46. és a mély hátizmok közül is érezhetően az egyik oldali jobban megnyúlik. és erre a nyújtott lábra kell ráhajolni úgy. a lábujjakat a másik comb alá tesszük. A sirászana . 61 . először is gerincgyakorlat.fej-térd ülés A fej-térd ülés a dzsanusirászana magas tartásban végzett ikergyakorlata. Hasonló a helyzet az összehúzó hasizmokkal.fej-térd ülés élettani hatásai: E egyensúlygyakorlat. ábra.DR. és a nyújtott láb ujjaiba kapaszkodnak (45.izomnyújtás a felemelt láb hajlító izmaiban. előrehajlással. Ülő helyzetben az egyik lábat behajtjuk. 40. valamint a hasűri nyomással is: a nyújtott láb felé eső oldalon a hatás jobban érvényesül. A dzsanusirászana . Az egyik láb behajlítva . értorna hatással. Most a térdet a homlokkal kell érinteni.izomerősítés a vállövben. hogy az oldalirányú elhajlás következtében nem teljesen azonos izmok nyúlnak meg a leginkább. Dzsanusirászana .hasizom erősítése. ábra). a gerincet előrehajlítja. IN . mint a dzsanusirászana során. 11. A gyakorlat hatása összetett. IE . ahol inkább a gerinc hajlott meg. hanem kissé oldalt hajlik. Egyrészt az egyik kinyújtott láb a kar segítségével könnyebben hajlik meg.ízületi szalaghatás a térdben és a csípőben. szemben a paszcsimatánával.a fél padmászana-helyzetben jellemző alsó lábhoz hasonlóan . IE . ábra. A másik különbség. S . A vállöv izmait is fejleszti. de nem úgy.térd-homlok ülés élettani hatásai: IN .az ellenoldali combhoz fekszik. A behajlított lábban enyhe keringésgátlás keletkezik.ízületi hatás ugyanazon a lábon. mint a másik oldali.izomnyújtó hatás a vállizmokban és az egyik alsó végtag hajlító izmaiban. így a hatás elsősorban a térden mint gyengébb ellenálló ponton érvényesül. hogy a homlok a térdet érje.

akárcsak ezt is. tehát a gerincet nem tisztán előre. 13. A hasizmok féloldalasan húzódnak össze. Természetesen az összes féloldalas gyakorlatot. Hatásában megegyezik a dzsanusirászanával.gerinc előrefeszítése. 62 . A vér ugyanis .DR. IN . Az arc a térdre fekszik. S . vagy a lábujjat fogják. míg a comb feszítői (extenzorai) és közelítői (adduktorai) megnyúlnak.a fejbe.térdízületi szalaghatás. 90°-os ülőterpeszben van. ahol emiatt megváltozik a vérkeringés (48. mert a hajlításban a test súlya is segít. végtagokba áramlik. míg a kezek vagy a bokát. hanem mindkét láb nyújtott állapotban.térdízületi szalagfeszítés. hogy féloldalas.az alsó végtag hajlítóizmainak nyújtása. GE . hanem előre-oldalt hajlítja. vagy a bokába. ábra).a hasizomzat erősítése. kép). IN . Ennek hatása is abban tér el a paszcsimatánáétól.megváltozott vérkeringés a felső testfélben a fordított testhelyzet miatt.izomerősítés a hasizmokban. csak a nyújtott tartás miatt az ellenoldali lábon is enyhe nyújtó hatás érvényesül (47. Maha mudra . esetleg a lábfej mellett érintik a talajt (9. ábra. A fej az egyikoldali térdre hajlik.vagy a lábujjakba kapaszkodik. Bivaktapada-dzsanusirászana .nagy jelkép-gyakorlat élettani hatásai: IE .nagy jelkép Az előbbi dzsanusirászanához hasonlít.szintén súlyánál fogva . A gyakorló oldalon a térdízület és a csípőízület van igénybe véve. kb. a vállba és felső. ábra. sőt meg is egyezik vele.az alsó végtag hajlítóizmainak nyújtása. ábra).gerinc előrehajlítás. 47. A kéz. Az utóbbi esetben a könyök a térd mellett fekszik. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 12. hogy nemcsak az egyik. GE . felváltva minkdét oldal felé el kell végezni. A bivaktapada-dzsanusirászana terpeszes térd-homlok állás élettani hatásai: V . attól eltekintve.terpeszes térd-homlok állás A bivaktapada-dzsanusirászana tulajdonképpen álló helyzetben végzett maha mudra. ugyanezért félig fordított testhelyzetű gyakorlatnak számít. majd az egyik láb felé hajolni. S . IE . 48. míg a másik oldal izmai enyhén megnyúlnak. Az álló helyzet miatt az oldalra hajlás könnyebb. A lehető legnagyobb terpeszbe kell állni. A maha mudra .

A kéz a paszcsimatánában ismertetett helyzetek egyikét foglalhatja el.állva kell elvégezni. 50. Hatása azonos a paszcsimatána csoport már leírt több tagjáéval. IE hasizom-erősítés.egyensúlygyakorlat.ízületi szalagfeszítés a térd. IE . 49.jóga-spárga élettani hatásai: GE . Purnabivaktapada-dzsanusirászana -jóga-spárga A paszcsimatána típusú gyakorlatokhoz sorolhatjuk végül a jóga-spárgát is.gerinc előrehajlító hatás. S csípő.féllábas fej-térd állás Ez is hasonlít a paszcsimatána féloldalas változatához.és a comb közelítőizmainak nyújtása. 15. A maha mudra hatásmechanizmusához csatlakozik az egyensúlyi tartásból eredő plusz nehézség. mivel féllábon kell a gyakorlatot végrehajtani. és az egyik lábat előre kitéve addig kell gyakorolni. IN .és térdízületi szalagfeszítés. Kivitele hasonló a nálunk ismert spárgáéhoz: álló helyzetből kell kiindulni. ezúttal azonban a paszcsimatána-mozdulatot . Ekapada-dandajamana-dzsanusirászana .DR. GE . ábra. Az ekapada-dandajamanadzsanusirászana .az alsó végtag hajlító. pl. ábra. IN . amely kinyúlva a felemelt láb újjába kapaszkodik (49.hasizomerősítés.és a csípőízületben.gerinc előrehajlítása.izomnyújtás az alsó végtag hajlítóiban. S . A purnabivaktapada-dzsanusirászana . ábra). VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 14. a maha mudráéval.féllábas fej-térd állás élettani hatásai: E . Ekkor a fejet az elöl levő térdre tesszük. amíg ülésbe nem megyünk le. Az ellenhatást itt is a kar adja meg.a homloknak a térdre való fektetését . 63 .

ezzel szemben a többi szakasz annál inkább. ábra).fél láb-fej ülés Ez az ászana szintén előgyakorlat a hasonló. A térdek a mellkast közrefogják. Ha a gyakorlatot tökéletesen sikerül elvégezni. Az elöl levő lábon a hajlító izmok maximális nyújtást szenvednek. nehezebb testtartásokhoz. ábra). Ezzel egyidejűleg a hát és a vállöv izmai nyújtásnak vannak kitéve. A másik láb a törökülésnek megfelelően a földön marad. hogy a mell a földet érje. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Élettani hatása elsősorban a gerincre és a csípőízületre irányul. 64 . A gyakorlatok általános tulajdonsága még.a mell előtt „ima”-tartásban van (l. Kivitele a következő: enyhe terpeszülésben a földre ülünk. 17. A tenyerek lefelé nézzenek. A következő lépésben előre hajolva a homlokunkkal a talajt érintjük. Kivétel ez alól az előbbiekben tárgyalt ardha-kurmászana variáció. Élettanilag e gyakorlat a gerinchajlításon kívül a csípőízület szalagaira. ábra. amelyet hatástana alapján a jóga mudra-csoportba kell sorolni. A féloldali hasizmok összehúzódnak. valamint a térdízületre hat. GE gerinc előrehajlítása a háti és ágyéki szakaszon. ábra). Egyoldalon összenyomja a hasi szerveket (52. és a két kar a földön feküdjék. Az ászana élettani hatása elsősorban a gerinc erős előrehajlításában érvényesül.DR. nő az előrenyújtott láb oldalán a hasűri nyomás. Ardha-kurmászana . Kiviteléhez törökülésben a földre ülve. hogy a lábat a gerinc jobb előrehajlítása érdekében a vállra vagy a nyakba kell helyezni.megváltozott vérkeringés a fej és a nyak ereiben. ezért elsősorban előrehaladott jógázóknak. A fél teknősbéka-tartás még egyike a könnyebbeknek. 3/6 ábra). A testhelyzet felvétele után izomlazítás következik. hogy igen nehezek. 16. Mindegyiknek jellegzetessége.az ortodox tartás szerint . az egyik lábat a kéz segítségével a fej mögé. Meg kell próbálni annyira előrehajolni. Nyújtó hatás alatt áll a hátizomzat is. V .fél teknősbékaülés élettani hatásai: IN . a nyakban és a fejben megváltozik (51. normális légzés.fél teknősbékaülés A fél teknősbékaüléssel újabb gerinchajlító-csoport kezdődik. Az ardha-kurmászana . A nagy combideg (a nervus ischiadicus) is jelentős húzásnak van kitéve (50. a térdhajlat a váll fölé kerül. A kéz . a nyakba kell tenni. és lehetőleg lassú. Az ardhakurmászana egyben a kurmászana egyik előgyakorlata. Megnő a hasi és a mellkasi nyomás. Ezután a két kart oldalt kinyújtjuk az enyhén behajlított térdek alatt. akkor a gerinc nyaki része nem hajlik meg. az erős derékhajlítás következtében elsősorban a hasi szerveket éri nagy kompresszió. a két térd közötti távolság ne legyen több fél méternél. 51.izomnyújtás a hát izmaiban. Ekapada sirászana . és mindenekelőtt egészségeseknek valók. A vérkeringés a mellkasban.

Ha már az ekapada sirászana jól megy.izomfejlesztés az alsó végtagban. S . minthogy a gerinc feszítőerejével szemben mindig csak egy láb hat.álló fél láb-fej póz élettani hatásai: S . 65 . A féllábas tartásokat mindkét oldal felé el kell végezni.térd. ez elsősorban a máj. Ez a gyakorlat is egyszerre csak egyik-egyik végtagot és a gerincet tornáztatja. ábra). 18. akkor lehet csak hozzáfogni a dvipadasirászanához. Az ekapada sirászanához igen hasonló előkészítő-póz még a sankatászana. mert a láb tartása következtében az összes hátizmok működnek. bal oldalon a lép keringését változtatja meg. Ezután a karok segítsége nélkül felegyenesedni.álló fél láb-fej póz A sankatászana álló helyzetben végzett ekapada sirászana.féloldali hasűri nyomás fokozódása.különösen a felálláskor . tehát törökülésben ülve.és csípő. Az ellenkező oldali. E . A felegyenesedés az egész csípőt és az alsó végtagot is bekapcsolja a tornába. hogy erős aktív megterhelés hárul az összes feszítőizom-csoportra.egyensúlygyakorlat. A gerinc előrehajlása sem passzív. egyik lábat kézzel a fej mögé a nyakba tenni. Élettani hatása az álló végtagon . Ha jobb oldalon végezzük. mint a gerincé.ízületi szalagfeszítés.az. miközben a két tenyér a mell előtt öszsze van téve. IE .DR. felhajlított alsó végtagban a csípő és térdízület csavarása áll előtérben. A sankatászana . ábra. Az ekapada sirászana . ábra.fél láb-fej ülés hatásai: H . kifejezettebb az alsó végtag tornája.féloldali csípő. 53. Az izmok közül főleg a has és a mély hátizmok tréningje. Itt is ekapada sirászanából kell kiindulni.és térdízületi szalagfeszítés. hasonló módon a csípő-és farizmok nagy részére is (53. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 52. Sankatászana .

amelyet alább ismertetünk.egyensúlygyakorlat. V . Legnagyobb jelentősége mégis az. és nem lehet finom mozgásaival az egyensúlyt korrigálni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Az előrehajlás az oldal. majd az ellenoldali kart a földön fekvő. a nyakra kell felrakni.lassan ülésből kézenállásba kell átmenni (54. vagyis az egyik lábat a fej fölött. old. Az egyensúlyozást megnehezíti. A test ízületeinek és izmainak tehát nagy része részt vesz az ászana végrehajtásában. Dvipadasirászana . hiszen kézenállásról van szó. ábra). s amely a legkitűnőbb gerincgyakorlatok egyike. behajlított láb térdhajlatába csúsztatni. A gyakorlatban az egyik láb nyugszik közvetlenül a nyakon. Besorolhatnánk ezt a jógaülések közé is. IE izomerősítés a vállövben és a karizmokban.) érvényesülnek.láb. Végül az izmok nagy része az egyensúly megtartásában is közreműködik. Először is a gerinc előrehajlítása. s emellett még mint egyensúlygyakorlatot is számba kell vennünk. Mindkét lábat egymásba akasztva a fej mögé. élettani hatásai: E . Ómkarászana . ujjakkal előrefelé. Mindez kombinálódik a vállöv és a kar aktív izomtréningjével. Ez csak akkor vihető keresztül. Végül a leírt testhelyzet megtartásával . 20. 66 . hogy a törzs és a felhajlított láb merev egységet alkot. hogy előgyakorlat az erős hatású dvipadasirászanához. Ezután a másik kar a lábfej elé a földre támaszkodik. hogy emlékeztet a szanszkrit „óm” betűre. S ízületi szalagfeszítés az alsó végtagban. ábra. Kivitele törökülésből indul ki: először az ekapada-sirászana-pózt kell felvenni. Végeredményben tehát a gerinchajlítás mellett igen sokoldalú hatás elérésére alkalmas a sankatászana. hogy a féllábas állóhelyzet labilis egyensúlyi helyzetet teremt.és hasizmokat is igénybe veszi a törzs megfeszítése miatt. A felsorolt hatásokhoz még hozzájön az is. mert 5 .fej ülés A dvipadasirászana is a szukhászanából vagy törökülésből indul ki. a másik lábon pedig a lótuszülésszerű hatások (lásd padmászana.ómállás. A felső test megközelítőleg vízszintes helyzetben van. 19. Nevét onnan kapta. 32.a vérkeringés gátlása az alsó végtagban. a nyakban levő láb ízületi csavarása. Az egész felkar legyen a térdhajlatban. ami a fej vérnyomását emeli. a másik ebbe a lábba akaszkodik bele. A másodszorra felrakott lábnak tehát sokkal nagyobb kitérést kell végeznie. mert mintegy átmenetet képvisel az ülések és gerincgyakorlatok között. hátul a nyakba tenni. A vérnyomás növekedéséhez hozzájárul a has és mellkas nyomásának emelkedése is. 54.ómállás Az ekapada-sirászana triász harmadik tagja az ómállás. Az ómkarászana . mint az első. ha már a fél lábfejülés kitűnően megy mindkét irányban. Az ászana élettani hatása igen összetett.7 centiméterrel hátrább kerül. A kezek vagy a földön nyugszanak.DR. így az ászana egyensúly-gyakorlatnak is számít.

A homorításkor működő minden egyes izomcsoport nyújtásban van. de éppen úgy folytatása. szemben a hasonló. A dvipadasirászana is egy ászanacsoport legjellegzetesebb alakja. A karok oldalt hátrafelé nyúlnak és hátul a keresztcsont felett a kéz az ellenoldalival összefogódzik (56.és mellűri nyomás miatt megváltozott vérkeringés a fej és a nyak ereiben.teknősbéka-tartás A teknősbéka-tartás voltaképpen két láb-fej tartás előredűlve. a zsigerek is erősen összenyomódnak. 56.láb-fej ülés élettani hatásai: E . helyesebben dűlni.teknősbéka-tartás élettani hatásai: GE .dvipadasirászana). ahol inkább az egyik láb hajlik meg a gerinccel szemben. a két lábnak a nyakba tevését használják ki (kurmászana. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány vagy a mell előtt andzsali haszta tartásban (l. A csoport többi tagjai mind ennek a testtartásnak az alapformáját. valamint a megnövekedett has. az ardha-kurmászanának is.a hasés mellüreg nyomásának emelkedése. amíg a homlok a földet nem érinti. ezért itt a gerinc kénytelen jobban kitérni. Az ászana hatáskomplexumát a csípőízület erős hajlítottsága és a gerinc előrehajlítása uralja.egyensúlygyakorlat.és mellüregben nagy nyomás uralkodik. ábra.előrehajlítás az egész gerincoszlopon. de féllábas üléstípusokkal. 21. 67 . H . S térd.DR. A has.és csípőízületi szalagfeszítés. 3/6 ábra). V . és a gyakorlat így még egyensúlyi gyakorlatnak is számít (55. ábra. jóga nidrászana. ábra). A dvipadasirászana . ezután egyszerűen előre kell hajolni.a fordított testhelyzet. Kurmászana . utthita. Mindkét láb a nyakban van. A kurmászana . Először dvipadasirászanába kell helyezkedni. ábra). Kivitele szintén törökülésből indul. továbbfejlesztése a féllábas teknősbéka tartásnak. ez utóbbi kéztartás megszünteti a test stabilitását. 55.

és előbb dvipadasirászanát végezni. mert itt a test súlya a gerinc hajlásához nem járul hozzá. 57. 22. megfelel a teknősbéka-tartásnak vagy kurmászanának is. ott. a testhelyzet teljesen stabil. Jóga nidrászana . míg az előbbit ülő helyzetben. s a két kéz a keresztcsont felett összekulcsolódik. az ujjak előre nézzenek. addig az utóbbit fekvő helyzetben végezzük ugyanúgy: mindkét lábunkat a nyakunkba tesszük. 23. mert egyensúly tartás nem szükséges. ahol a vérnyomás megnő. ha a gyakorlatot hanyattfekvéssel kezdjük. A gyakorlat kivitele láb-fejüléssel (dvipadasirászana) kezdődik (l. mert az alvásnak mint tökéletes lazító és pihenő periódusnak ilyen testhelyzetben való eltöltése nemigen egyezik a jóga egyébként biológikus felfogásával. ábra). és közben az alvás kényelmét (!?) is biztosítja.).ízületi szalagfeszítés a térdés csípőízületben. előre dőlve. emiatt utthita-kurmászanának is szokták nevezni (utthita = emelt). és a vállöv. Ezekhez specialitásként járul a fordított testhelyzet vérelosztást megváltoztató hatása. akik erdőkben viszszavonultan élnek és idejük nagy részét elmélkedéssel töltik. Majd a testsúlyt fokozatosan előre vive. A gerinc hajlítása is egy fokkal kisebb. old. inkább azt kinyújtani igyekszik. a láb-fej tartás a gyakorlat lényege. csak a testhelyzet más. A jóga nidrászana . Egy szempontból könnyebb a két láb-fej ülésnél.emelt láb-fej tartás Mint a neve is mutatja. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A teknősbéka-tartás ugyanazokat a hatásokat idézi elő. ez azonban elég elenyésző különbséget ad.előrefeszítés az egész gerincoszlopon. mint a dvipadasirászana. A jógik egy része. A vér a nyakba és a fejbe áramlik. Az ászana hatásában a láb-fej-tartás kombinálódik egyéb hatásokkal.jóga alvó-póz A jóga nidrászana pontosan egyezik a dvipadasirászanával. 68 .jóga alvópóz hatásai: S . ábra). valamint a kar izmai erősen igénybe vannak véve. mert alvás közben is tornáztatja a szervezetet. majd hanyatt dőlni. így könnyebb a lábakat a nyakba helyezni (57. mert a fej a szívnél magasabban helyezkedik el. Az erős gerinchajlítás és a csípőízület csavarása mellett a vállövet is akcióba állítja: a kézenállás miatt egyensúlyozni is kell. Kivitelekor szintén a szukhászanából kell indulni. Utthita-dvipadasirászana . ez azért van. kézenállásba kell átmenni (58. Még egyszerűbb. sajnálják az időt az alvásra. De elmarad a feji és nyaki vérnyomás emelkedése. ábra. Ezután a két karral elöl meg kell támaszkodni. Szerintük ez a jógaalvás-póz azért kitűnő. Ez nyilván csak szóbeszéd. GE . A jóga nidrászana élettani hatásai teljesen azonosak a kurmászanában ismertetett hatásokkal. 66. A karok a combot fogják körül.DR.

a negyedik pedig a pada-sirászana vagy lábfej-tartás gyakorlatai. Ilyenek a jógaülések között tárgyalt kukuttászana vagy kakasülés. a másik a paszcsimatána vagy hátsó nyújtó-póz és a hozzá hasonló gyakorlatok. A legjobb eszközökkel kétségtelenül a padasirászana-csoport „dolgozik”. a garvászana vagy embrióülés. mind a törzs-nyak hajlítóképességét maximálisan kihasználva görbíti előre a gerincoszlopot. A fordított testhelyzetű gyakorlatok közül a szárvangászana vagy gyertyaállás csoport. S . Ha a gerincet elorehajlítókat megfigyeljük. de abban az esetben. Egyéb gerinc-előrehajlító ászanák Az eddig felsorolt ászanákon kívül is vannak testtartások. ha a cél a gerinc speciális helyen való előrehajlítása. végül a jalandhara-bandhának vagy állzárnak van még gerincet előrehajlító hatása. vagy gólyaállásnak.egyensúlygyakorlat. és a bandhasirsászana vagy zárt fejenállás. hanem az alsó testfél súlyát is igénybe veszi. Ezek közül is a jóga mudra keresztbe tett lábbal. a harmadik a halászana vagy ekeállás. IE . A gerinc hajlításakor érvényesülő élettani hatások értékelését az összes gerincgyakorlatban egyszerre a többi csoport bemutatása után beszéljük meg.ízületi szalaghatás. Az első kettő csak a gerinc egyszerű akaratlagos előrehajlítását végzi. E gyakorlatok fő támadáspontja nem a gerincre irányul. a gerincet-hátrahajlító ászanákra. Az utthita-dvipadasi-rászana . tehát az alsó végtag feszülésének kihasználása nélkül hat. amelyek a gerincet előrehajlítják. ezek is jó szolgálatot tehetnek. 69 . Itt a gerinc két tűz közé van szorítva: a nyakba akasztott láb mind az alsó végtag. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 58. amikor a gerinc hajlításában nemcsak az akaratlagos izmokat. közöttük négy csoport is akad hasonló testtartással: az egyik a jóga mudra vagy jóga jelképe csoport. Az egyéb gyakorlatok csoportjában tárgyalt ászanák közül a bakászanának. A négy gyakorlatcsoportban a gerinc állása is jól mutatja a hajlító hatás fejlődését (59.DR. Most pedig mindjárt térjünk rá a következő gerincgyakorlat-csoportra. A paszcsimatána vagy hátsó nyújtó-póz-csoport már a térdízület nyújtását és a csípőízület feszülését is kiaknázza a gerinc erősebb hajlítása érdekében.emelt láb-fej tartás élettani hatásai: E . Még tökéletesebb technikát árul el a halászana. ábra. ábra).izomerősítés a vállöv és a kar izmaiban.

D) – kurmászana. ábra. B) .jóga mudra.DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 59. 70 . A gerinc helyzete a főbb előrehajlító ászanákban: A) . C) paszcsimatána.halászana.

félholdállás. valamint kétoldalt is hajlítani. 2.kobraállás A budzsangászana az ismertebb „klasszikus” jógagyakorlatok közé tartozik. Maciászana – hal . Ekkor a karral ellennyomást gyakorolva még néhány centimétert lehet fel és hátra hajolni (10. Szalabhászana . Ardha-csandrászana . 7.tartás. Dhanurászana .kerékállás.DR.fekvő medencetartás. 10. ugyanolyan lassan kell visszaereszkedni.szöcskeállás. Ardha-szupta vádzsrászana vagy ardha-usztrászana . 6. Ugyanakkor hat a keresztcsont-csípő közti félízületre is. A GERINCET HÁTRAHAJLÍTÓ GYAKORLATOK 1. Az arc a felemelkedéskor rendszerint előre néz. ábra). mert a gyakorlatot végző egyén a fejét felemelő kígyóra hasonlít. A gyakorlat az egész gerincet hátrahajlítja. Makarászana . Kézzel lehet segíteni a felemelkedésben. Az utolsó fázisban a homlok is visszafekszik a talajra.kobraállás.cápa-tartás. leginkább azonban az ágyéki gerincszakasz szalagjait és ízületeit mozgatja meg. Rövidesen érezhető az ágyéki gerinctáj kellemes feszülése.fél teveállás.művészállás. Szupta vádzsrászana . Budzsangászana . 11. 9. különösen eleinte. Budzsangászana . Vriscsikászana . Kezdők a kobraállás könnyített formáját is végezhetik: hason fekvésben egyszerűen fel kell könyökölni. és egy-két percig időzni. 8. 71 . Purna-szupta vádzsrászana vagy usztrászana . de lehet a fejet hátrafelé. az ujjak előre néznek. A gyakorlat hason fekvésből kezdődik. Ezután először a fejjel.skorpióállás. 13. A köldök tája a földön marad. 1. a homlok a földön van.teveállás. később is segítenek a karok. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány II.jóga-híd. Natarádzsászana . Nevezik magászanának vagy kígyóállásnak is. 5.a felső testtel fel kell emelkedni a talajról. kép).íjállás. amikor a törzs izomerejével nem lehet tovább emelkedni. Csakrászana . 3. Az egyes gyakorlatok kivitele és főbb élettani hatásai a következők. 12.mintha egy szőnyeget göngyölnének fel . a tenyerek a váll magasságában. 4. Néhány másodperc kitartása után. szintén a földön nyugszanak. Szétu-bandhászana . majd lassan . és talán leginkább az utolsó ágyéki csigolya és a keresztcsont közötti összeköttetésre (60.

és ágyéki gerinchajlítás tapasztalható. A csoport legegyszerűbben elvégezhető tagja az ardha-szalabhászana. Ugyancsak működnek . Hasonfekvésben az egyik lábat egyszerűen nyújtva fel kell emelni. A hajlítás erőkarja a felső végtag. leginkább az egyenes hasizom. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 60. de mivel a legtöbb szerző a gerincet hátrahajlító hatását teszi legelőre. de kisebb mértékben. ábra). mi is e gyakorlatok között soroljuk fel. A hátizmok. Az ardha-szalabhászanának kevés gerinchajlító hatása van. 2. alátámasztási pontja a háti és nyaki gerincszakasz határterülete. ill.szöcskeállás A szalabhászana-csoport összetett gyakorlat. Szaladbhászana . Az ászana besorolása így igen nehéz. A gerinc hajlása a háti szakaszon is történik. és hátrahajláskor az elülső nyakizmok. amely itt a legkifejezettebb.kobraállás élettani hatásai: GH . míg a másik láb a földön ellennyomást gyakorol. a combok munkája megszűnik. emiatt a légzés nehezített. hogy mint előgyakorlat segítse a szalabhászana elvégzését. a gerinchajlítás fokozódik.gerinchajlítás az ágyéki szakaszon. A felkar és vállöv mindegyik formában erős hajlító izomtornát végez (61. A szalabhászanának is számos fokozata van. célja. ezért a legerősebb hajlító hatás az ágyéki és keresztcsonti területen érvényesül.különösen az utolsó fázisban .DR. Az ellennyomást itt a törzs mellé fektetett kar. amelyet a jógik evés után is végeznek. valamint derékfájások ellen és étvágygerjesztőnek. de igen jelentős a hasizom fejlesztő hatása.fordított testhelyzetű gyakorlat is. különösen a mély hátizmok és a nyak. hatásának egy része gerinchajlításban nyilvánul meg. IN . és a hasűri nyomást is erősen növeli. ez az egyetlen ászana. a combizmok munkája csökken. ennek ellenére kezdőknek nem ajánlják a levegő visszatartását.a hasizom nyújtása. A budzsangászana . Az ászanát egyébként gerincferdülések korrigálására is használják. inkább a nyugodt lélegzést. A következő fokozatban a medence és a hasfal is felemelkedik a földről. ábra. A hasűri nyomás nő. A szalabhászana-csoport élettani hatása az ágyéki gerincszakasz tornájában használható. Ennél a változatnál maximális a hasprés. a földre nyomódó ököl végzi. a tarkó izmai erősen összehúzódnak. Első fokozatban az előbbi fél szöcskeálláshoz hasonlóan. Amellett különösen némelyik variációja . A harmadik fokozatban a térdek a fej irányába behajolnak.a karfeszítők is. Mindkét oldalra gyakorlandó. de mindkét lábat kell felemelni hason fekvésben. mindkét alsó végtag a gerinchajlítást segíti. A hátgerinc hátrahajlításával együtt nyújtó hatásnak vannak kitéve az összes hasizmok. 72 .

A szalabhászana . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 61. ábra. 73 .szöcskeállás változatai.DR.

ezután mindkét karral hátranyúlva a bokát megragadni. Ezenkívül megmozgatja az utolsó ágyékcsigolyának a keresztcsonttal való ízesülését és a keresztcsont-csípőcsonti összeköttetést is. ha a térdek összezárva. A kobra-állásnál kifejezettebb hatású. amelynek az egész törzs feszítésével szemben kell erőt kifejtenie. 74 . Dhanurászana .DR. sőt a lábhátba. s a jelentős erőkifejtés és törzsfeszítés miatt a hasprés is működik. A dhanurászana . ami az ászana hatását kiegészíti. majd a felsőtestet . s a kettő közös továbbfejlesztésének tekinthető. 62. a has. akkor a testtartás közben lassan előre és hátra is lehet billenni. később nagyobb feszítő hatást lehet elérni.mint a kobraállásnál .és mellizmokban. a vállöv és a far izmainak nagy része inkább nyújtó hatás alatt áll. továbbá székrekedésben és emésztési zavarokban szenvedőknek. A törzsön inkább a hátizmok dolgoznak. A hasizmok. és legfőképpen a nyakizmok. A dhanurászanát a gerinc hajlékonyságának megőrzése mellett elsősorban a hasi zsírpárna eltüntetésére ajánlják. Tulajdonképpen ez az izomcsoport az. és a nyugati tornarendszerekben is gyakran alkalmazzák. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 3. A gerinc erősen hátrahajlítódik az ágyéki szakasztól egészen a háti szakasz felső végéig. Ennek megfelelően maximálisan meg kell feszíteni a kellő homorítási fok eléréséhez. ill.izomnyújtás a combfeszítőkben.felemelve. ha a két térd széttérőleg helyezkedik el. A hasizmokban nyújtva-feszülés történik.íjállás Az íjállás a legerősebb gerinchajlítók egyike. GH gerinc hátrahajlítása az ágyéki és a háti szakaszokon. A térdet be kell hajlítani. a mellizmok.íjállás hatásai: IN . és erősen homorítani. Az izmok közül a comb feszítőcsoportja dolgozik legjobban. Néhány másodpercnyi kitartás után lassan vissza lehet ereszkedni. egymáshoz fekve feszülnek meg (62. a lábujjakba is lehet kapaszkodni. ábra). A kéztartás lehet különböző: a bokát kívülről és belülről is meg lehet fogni. ábra. Ha már az íj kellő homorulatot ért el a begyakorlás folytán. Az ászanát hason fekvésből kell kezdeni. A dhanurászana hatása egyesíti magában a kobraállás és a szöcskeállás hatásait. hogy az egész test íjszerűen meghajoljon. Eleinte könnyebb elvégezni a gyakorlatot.

A hajlítással együtt a hát és a nyak hátsó részének izmai összehúzódnak.a lábfejbe kapaszkodunk. akkor a karizmok is működnek. Többfajta változata van. akinek már elég hajlékony a gerince (63. A maciászana hatása az egész gerinc hátrafeszítésében nyilvánul meg. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 4. A „fél” kifejezés itt megtévesztő. akárcsak a dhanurászanában. amikor a lábak felhúzásával a bokába kapaszkodva segítjük az ív feszítését. Lótuszülésből a kezek segítségével hanyatt kell feküdni. „tisztán” érvényesül. Ez a harmadik variáció nemcsak lótuszülésben. Ezután a kart fel lehet venni. kar-. akár a kezekkel . A mellkas a gerinchíd következtében teljesen kifeszül.álló helyzetben.és oldalizmok fejlesztése. Növeli a lehetőségeket a második variáció. egyszerűbb ülésben is elvégezhető (pl. Ezzel szemben a féllábon való állás miatt egyensúlygyakorlat is. csak a háti és elsősorban az ágyéki gerincszakaszt hajlítjuk. A gerinchatás itt minden fordított testhelyzetű vérnyomásváltozás nélkül. és a híd feszesen tartására a lábfejbe kapaszkodni. A legegyszerűbb. A nehézséget az adja. mert homorítás nélkül is el lehet érni . mert a gyakorlat nehezebb. Izomtréning a felemelt comb feszítőjében.gerinc hátrahajlítás az ágyéki szakaszon.gerinchidalásba kell átmenni.a bokát. A fej és a nyak területén a vérnyomás emelkedik. amikor nyújtott lábbal a földön ülve csak a törzs hajlik hídszerű ívben (64. IN izomnyújtás a comb feszítőiben. s a könyökön mint emelőn keresztül lehet legegyszerűbben a homorító mozdulatot elvégezni. mert a hidalás alatt már nem lehet a fejet közelebb húzni.oldalt hátranyúlva . a mell. ábra). itt azonban a nyaki gerincszakasz is erősen hátrahajlik.egyensúlygyakorlat. Az ászana hatása hasonlít a dhanurászanáéhoz: a hát és az ágyéki gerinc hátrahajlítója. s még lélegzeni is lehet. IE . hogy behajlított és hátul felemelt lábat nehéz a váll mögött hátratett kézzel elérni. Közben a másik kar is lekönyököl és a comb alá akaszkodik. A dhanurászanában a láb megfogása könnyebb. Lótuszülésből közvetlenül is le lehet menni hidalásba. mell. ezután akár a könyök támogatásával. csak a rekeszizommal folyik a légzés. 63. A dhanurászanaszerű gyakorlatokkal pl. 75 . ábra).hal-tartás A gyakorlat onnan kapta nevét. Ez azonban alapfeltétele a gyakorlat kivitelének. míg a has-. A kéz-láb összefogása adja a feszítési ívet. hogy ebben a tartásban mozgás nélkül a víz színén lebegve tudunk maradni.DR.művészállás hatásai: E . A gerinc és izomhatások mellett a fej és a nyak vérellátásának megváltozása is jellemző az ászanára. a vállízületben és a hátizmokban van. Maciászana . hogy az ív hajlása a kiemelés pillanatában dől el. akár . Ezt a változatot hanyatt fekvésből lehet kezdeni. szamászanában). míg a hasizmok nagy része nyújtó hatás alatt áll. hogy azok a fej mellett a földre támaszkodnak . s csak az tudja megcsinálni. A natarádzsászana . Ha a karral húzást gyakorolunk. kézzel a combok alá akaszkodva. míg fejünk a földet nem éri. Natarádzsászana .úgy.művészállás A natarádzsászana fél dhanurászana . ábra.a váll-. Ilyenkor előbb az egyik karral magunk mellé könyökölünk. 5.és elülső nyakizmok megnyúlnak. mint a dhanurászana. belégzési állásban van. míg a lehető legíveltebb híd ki nem alakul. GH . hanem pl.mint harmadik változatban . a törökülésben vagy más hasonló. Fel kell hívni a figyelmet arra. aztán a könyöklő kézzel a comb alá nyúlva és ott megkapaszkodva lassan hátrahajolunk. A jóga szerint a nyaki keringés megváltozása jó hatással van a fokozott működésű pajzsmirigyre. akár a bokába. A harmadik változat esetén a hidalást a padmászanában végezzük.

cápa-tartás A makarászana hasonlít a hal-pózhoz.ízületi szalagfeszítés a csípő. csak annak hason fekvő változata. ábra).a fej és a nyak vérkeringésének megváltozása.hal-tartás változatainak hatásai. GH . feltámasztott formában a háti és ágyéki gerincszakaszra is. IN . A jógik különben még elmélkedő póznak is használják.vérkeringés leszorítása a lábon. mert a gyakorlat padmászana-részének a lótuszülésnél leírt hatásai is vannak. ábra. 6. S .cápa-tartás élettani hatásai: GH . aki már tudja a lótuszülést: padmászanában hasra fekszünk. s ez a leghatásosabb . V . végül.és mellizmokban.gerinc hátrahajlítás a nyaki és ágyéki szakaszon. ábra. A maciászana . A kar helyzetében több változat van: helyezhető hátracsavarva a gerinc felső részére vagy egymásra téve az áll alá. Kivitele egyszerű annak. Makarászana . A tartás az ágyéki gerincszakaszra hat.és térdízületben. 65.hátrahajlító hatás az egész gerincoszlopon. állunkat a földre fektetjük (65. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 64. 76 .DR.kobraálláshoz hasonlóan a váll elé a törzs feltámasztására. A makarászana .nyújtó hatás a has. V .

A leírt klasszikus változaton kívül egyéb módosításban is végezhető.megváltozott vérkeringés a nyakban és a fejben. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 7. Itt már a fej és a nyak vérellátása is megváltozik.DR.gerinc hátrahajlítás a nyaki és ágyéki szakaszon. amely különösen az első változatban jelentős. Eleinte a térdek terpeszben nyílnak szét a feszülés enyhítésére. A comb feszítőizom-csoportjának nyúlása már az egyszerű térdelőülésben is elég erős. A szupta vádzsrászana . s e szervek vegetatív beidegzésének egyik központja a gerincvelő ágyéki szakaszában van. és azonos a vádzsrászanában megtárgyalt effektusokhoz.fekvő medencetartás változatainak hatásai: IN .fekvő medence-tartás A szupta vádzsrászana szintén ágyéki gerinchajlító. ekkor a nyaki gerincszakasz előrehajlik. Más módosításban (66.izomnyújtás a hasizmokban és a combfeszítő izmokban. lehetőleg összezárt térddel kell végezni. V . Ez a változat az egész gerincet hátrahajlítja. 66. a háti és nyaki szakaszt is beleértve. és az egész gerinc S alakban görbül. A hátrahajlásnál féloldali lekönyököléssel lehet segíteni. A vádzsrászanából vagy térdelőülésből indul ki: innen hátra hajlunk. Hasonló kettős görbület érhető el. de hátrahajláskor még fokozódik. ám később. s a csípőt közben fel is lehet emelni. A karok a fej felett a földön vannak. A nemi szervekre még erősebben hat. Az egymásra fektetett kezünket a fejünk alá is tehetjük. mert az ágyéki gerincrészt tornáztatja. mert a szív a fej fölé kerül („fordított testhelyzetű” gyakorlat). ábra. a jóga-hídban (szétubandhászana). ha már begyakorlódott. A felső testre gyakorolt élettani hatásokhoz hozzájárul az alsó végtagi hatás is. Kivitele nem a gerinc nagyfokú hátrahajlása miatt nehéz. hanem a combizmok feszülése miatt. Szupta vádzsrászana . 77 . míg fejünk és vállunk a földre nem ér. ábra) a fejtetőre kell helyezkedni. mint pl. GH .

Az ardha-usztrászana (ardha-szupta vádzsrászana) . A karok a térdbe kapaszkodnak. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 8. Usztrászana (Purna-szupta vádzsrászana) . csak még erősebb gerinchajlítást képes létrehozni. A hasizmok. A mellkas előre kifeszül. ábra. majd tovább hajolva a fejet kell a sarokra vagy a talpra helyezni (68/B ábra). A másik változat teljesen azonos hatású a most leírttal. hogy térdelésből könnyebb hátrahajolni és a sarkokra támaszkodva kihomorítani.DR. ill. Végrehajtása térdelésből történik. A combfeszítők tartják a test súlyának nagy részét. 9. fél teveállásból.teveállás változatainak élettani hatásai: GH . és – a fejet. 78 . 67. has.fél teveállás A fél teveállás az előző gyakorlat egyik variációja. ugyanakkor a test elülső oldalán pedig az összes izmok nyújtó hatás alatt állnak. míg a hosszú hátizmok összehúzódnak. GH . Ardha-szupta vádzsrászana (ardka-usztrászana) .elég kifejezett keringésváltozás is tartozik. 68. azonban nem passzívan. Az ív a térdtől a könyökig folyamatosan feszül.izomnyújtás a mell-. A teljes gerincet hajlítja. Könnyűségét az adja. tehát ezek erejét fejleszti a gyakorlat. Aránylag a gerinchátrahajlító könnyű gyakorlatok egyike. így ennek az ászanának is félig fordított testhelyzetű hatása van. IN .gerinc hátrahajlítás az egész gerincoszlop területén. a mellizmok nagy része és az elülső nyakizmok ugyancsak nyújtva vannak. A térdelő testhelyzetből hátra kell hajolni a sarkak megfogása segítségével (ardha-usztrászana). Az usztrászana (purna-szupta vádzsrászana) . mint a szupta vádzsrászanában.hátrahajlítás az egész gerincoszlopon. A teveállás mindegyik változatához .a már említett élettani hatásokon kívül . mint az előző ászanákban. mell. 68/a ábra).teveállás A teveállást a fél teveállásból lehet végrehajtani: a könyök behajlítása után a fejet egészen a földig kell süllyeszteni és a földre könyökölni (1.fél teveállás hatásai: IN izomnyújtás a has-. A combfeszítők itt is erősen feszülnek. V a vérkeringés megváltozása a fordított testhelyzet miatt a fejben és a nyakban. Legfontosabb hatása azonban kétségkívül a gerinc hátrahajlítása.és nyakizmokban. s a tartás a bordaközi izmokra is nyújtó hatást gyakorol (67. a vállövet közelebb húzva az alsó végtaghoz fokozzák a gerinc hajlási szögét. ábra. a gerinc mindegyik szakasza erősen hátrahajlik.és combfeszítő izmokban. ábra).

has-. GE . a mell. kép).az ágyéki gerincszakaszt tornáztatja (11. majd a másik oldalon kézzel kell alátámasztani. ha a felső test a földdel párhuzamosan helyezkedik el. a kényszerű légzésszünet miatt. A hasűri nyomást növeli. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 10. Akkor jó az ászana. ábra. ábra. GH . Minden olyan gyakorlatot.és hasizmokat fejleszti (70. Szétu-bandhászana . és előrefelé a nyaki részen.megváltozott nyaki és feji vérkeringés.gerinc előrehajlítás a nyaki szakaszon. Végezhető úgy is.félholdállás hatásai: IE . A gerinc kétszer hajlik: hátrafelé az ágyéki részen. s nemcsak mint gerincgyakorlat.DR. majd kilégzés történik.izomerősítés a comb-. Kivitele egyszerű: kis terpeszállásban a karokat magas tartásba kell vinni.jóga-híd élettani hatásai: V . mellés vállizmokban. a vállöv-. később) a két láb a földig ereszkedik. A szétu-bandhászana .megváltozott vérkeringés a fejben és a nyakban.gerinc hátrahajlítás az ágyéki szakaszon. GH . hanem mint hasizomgyakorlat is felhasználható. Eleinte nehéz a gyakorlatot a kívánt fokon elvégezni. Az ardha-csandrászana . amíg csak lehet.jóga-híd A szétu-bandhászanában a hidat a vállövtől kezdve a törzs és az alsó végtag alkotja. Ezt az ászanát is ajánlják székrekedés ellen. A gerinc tornája mellett a kar-. többször kell ismételni.félholdállás A félholdállás is . Ardha-csandrászana . hogy váll-állásból (szárvángászana. majd lassan hátrahajolni. 70. Hanyatt fekvésben a csípőt felemelve először az egyik. de különösen a hasi zsírlerakódások eltüntetésére. és kilégzés alatt lehet hátrahajolni. Csípőben kissé előre kell dőlni.a gerinc hátrahajlítása.mint a legtöbb gerincgyakorlat . ábra). 69. 79 . A karok a fül mellett haladnak el. V . 11. miközben a karok a csípőt alátámasztják. l. ábra). amelyet hosszabb ideig nem lehet kitartani pl. ilyenkor a fal elé állva és az ujjakkal a falra támaszkodva lehet lassan hátrafelé haladni. A gerinchajlító hatáshoz a nyaki szervek és a fej vérellátásának megváltozása társul (69. Kezdetben visszatartott lélegzettel kell végezni. s a felegyenesedés után belélegzeni. de később a gyakorlat előtt mély belégzés.

akkor a falra támaszkodva segíteni lehet a hidalásban. majd a földreérés után normálisan lehet tovább lélegezni. Hátrahajláskor ki kell lélegezni. ábra). old. Az egész gerinc egyenletesen hajlik hátra.és mellizmokat nyújtja. a gégefőt zárni.kerékállás élettani hatásai: IE .megváltozott vérkeringés a nyak és a fej vérellátásában a fordított testhelyzet miatt. a lábfejek kifelé néznek. amelyben az egész test .DR. Az izmokat a lehetőséghez képest el kell lazítani. ill. a fejben. A gerinchajlítás mellett a has. és csak ha már a félholdállás megy. bár itt is a legerősebb hajlás az ágyéknak megfelelően van. A jógik is úgy végzik. majd hátrahajolva leereszkednek tenyérrel a talajra. 211. Csakrászana . sőt még tüdőasztmát is kezelnek vele (l. mint székrekedés ellen. a nyakban. ábra. GH . a fej is lazán lógjon (71. mint nálunk szokás: kis terpeszállásban a karokat magas tartásba viszik.gerinc hátrahajlítás a nyaki és ágyéki szakaszon.izomerősítés a comb feszitőizmaiban. Kezdetben ezt a gyakorlatot is jobb fal mellett végezni.a talptól a tenyérig . V . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 12. a felső végtagokban a vérnyomást emeli. Az ujjak hegye közvetlenül a sarkak mellett van. A hasi zsírlerakódás ellen szintén ajánlják csakúgy. a jóga-terápia fejezetben.).kerékállás A kerékállás szintén hidalás. 71. A csakrászana . 80 .alkotja az ívet. A gyakorlat eléggé összetett hatású.

81 . A gerincet hátrahajlító gyakorlatok több szempontból osztályozhatók. Érdekes megfigyelni. 72. vagy tigrisállásnak. ábra.szerep jut magának a gerinc felépítésének is. a szurja namaszkára változatainak. a hasizom gyakorlatok közül a birvadrászanának vagy bátorság-póznak. Ebben a gyakorlatok természete mellett mint látni fogjuk . valamint a vriscsikászanának. a fordított testhelyzetű gyakorlatok közül a bjaghrászanának. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Egyéb gerinc-hátrahajlító gyakorlatok A felsoroltakon kívül gerinc-hátrahajlító hatása van még a jógaülések közül a gómukhászanának vagy tehénarcülésnek. A gerinc helyzete a főbb hátrahajlító ászanákban. Az egyik szempont az. hogy a gerincet hátrahajlítók egyike sem hagyja ki az ágyéki gerincszakaszt (72. hogy a gerincnek melyik szakasza hajlik leginkább. a likarászanának vagy li-póznak. az ardha-vriscsikászanának vagy fél skorpióállásnak. ábra). vagy skorpióállásnak is.DR.

a szalabhászana vagy szöcskeállás egyes változatai tanúsítják. a nyakés hátizmoknak az izomereje. A fej súlyának ilyen szerepéről már beszéltünk. 1. ezek a teljes gerinchajlítók. 82 . a szalabhászana vagy szöcskeállás egyes változataiban. Ilyen tiszta izomerős gerinctorna pl. mások pedig a nyaki szakaszra. A következőkben a trikónászanák. mivel a vállöv fő kapcsolata a gerinccel a háti és nyaki szakasz határára esik. a parsa-ardhacsandrászanák és néhány ászana továbbfejlesztett oldal-változatát vizsgáljuk meg. mint pl. Kivétel ez alól pl. legfeljebb a fej saját súlyának közreműködésével hajlanak hátra. az öszszes gerinchajlítókra vonatkozólag együtt tárgyaljuk meg. A felső végtagok pedig csak a háti szakasztól lefelé tudják a gerincet hajlítani. pl. amelyekben a gerinchajlítás egyik erőkarja maga a fej. Még jobb hajlító . Néhány másodpercig ki kell tartani. mert akkor az oldalhatás . hogy a többi területre annál nagyobb erő jusson és a hajlítás is minél tökéletesebb legyen. A gerincet előre hajlítók közül pedig a dzsanusirászana-csoportnak van járulékos oldalra hajlító hatása. Gerincet oldalra hajlító hatása van ezenkívül az üléstípusok között tárgyalt pránászanának. ill. hanem az oldalizmok fejlesztésére is.különösen a gerinc felső részében erősen csökken. a natarádzsászanában vagy művészállásban. hogy a gerinc hajlításához a legtöbb testtartás a karokat mint alátámasztási pontot vagy mint erőkart használja fel. a bamanászanának vagy törpeállásnak. a makarászanában vagy cápaállásban.nagy súlyánál fogva . a fejleszteni vagy korrigálni kívánt gerincrészletnek megfelelő ászanát kiválasztani. A hajlítás másik eszköze magának a törzsnek. mint az ülések egy részét vagy a fordított testhelyzetű gyakorlatokat. mert mindegyik gerincrészre hatnak. Ez teszi ugyanis lehetővé. A háti szakasz nem hajlik pl. ahol a gerinc nyaki része ellenkezőleg van igénybe véve. a szétu-bandhászana vagy jóga-híd.az alsó testfél. a maciászana vagy halállás. mint ahogy azt pl. Végül e gyakorlatcsoport gyakran veszi igénybe a test súlyát a hajlítás elősegítésére. Az egyik módszer a már említett felső végtag erőkar használata. és kevéssé az ardha-csandrászanában vagy félholdállásban. A nyaki gerincszakaszt viszont csak azok a testtartások gyakoroltatják. a szétubandhászana vagy jóga-híd. Ez utóbbi két-három ászanacsoportot tartjuk a legkomplexebb gerinc-hátrahajlítónak. esetleges oldalferdüléseinek javítására. kép).a fejre támaszkodva . Gyakrabban segít a hajlításban az egész felső testfél. A GERINCET OLDALRA HAJLÍTÓ GYAKORLATOK A gerincet oldalra hajlító gyakorlatok száma kevés. és jól kiegészítik az eredeti jóga-gyakorlatokat. Az egyes gerincrészek kihagyása nemcsak hátránya. tehát nem hátra. vagy teveállás típusai. annak pl. A hajlítás lehet . a szupta vádzsrászana variációk. hanem bizonyos szempontból előnye is némelyik testtartásnak. vagyis mikor a hajlítás a felső végtaggal. Ezek az oldal-változatok amelyeket „parsászanáknak” neveztünk (parsa = oldal) . III.a fej és a medence között is. valamint a csatuszkonászanának vagy négyszögülésnek. A gerincet hátrahajlító gyakorlat-csoport tagjai abban is különböznek egymástól. A hajlás lehetőleg oldalirányban történjék. az usztrászana vagy teveállás csoportban. a lábba való kapaszkodásával. a budzsangászana vagy kobraállás. alátámasztással vagy arra való támaszkodással jön létre. amíg a kéz ujjai a lábujjakat el nem érik (12. Hasonló gyakorlat még a parsa-ardhacsandrászana vagy oldal félholdállás. hogy milyen erő segítségével hozzák létre a gerinc ívét. mint a többi gerincrész. Azt a kérdést. hogy a gerinc hátrahajlításának pontosan milyen élettani kihatásai vannak. mert ennek alapján lehet őket kiválogatni és a pillanatnyi célnak.DR. A nyaki szakasz gyakori kimaradásának az az oka. A gerincet hátrahajlító gyakorlatok említett speciális tulajdonságaival jó tisztában lenni. amit ugyancsak ki lehet használni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Minden hátrahajlító tehát egyben az ágyéki gerincszakasz tornája.alkalmasak nemcsak a gerinc oldalra hajlítására.háromszögállás Terpeszállásban a karokat oldalt tartásba emelve addig kell oldalra hajolni. továbbá az ardha-csandrászanában vagy félholdállásban stb. Több ászanát kis változtatással átalakítottunk oldalra hajlító gyakorlattá. néhány ászana azonban nem vagy csak kevéssé hat a háti gerincszakaszra. hanem előre hajlik. az usztrászana. Közöttük legismertebb a trikónászana vagy háromszögállás. A többiek a gerinc nyaki szakaszát nem érintik vagy csak magukkal a nyakizmokkal. Trikónászana . ne előre.

A légzés kezdetben akadályozódik.izomerősítés az oldalizmokban és ízületi szalagfeszítés a térdben. 74.oldal félholdállás hatásai: IE – oldalizmok erősítése. sőt egymás után többször is ismételhető. A hajlással ellenkező oldalon az izmok nyújtást szenvednek. GO a gerinc oldalra hajlítása. kép). és csak felegyenesedéskor lélegzünk be. elsősorban előre hajlít és amellett csavaró hatása van. Ebben az esetben a gerinchajlítás mellett erős oldalizom gyakorlás is jelentkezik. amíg csak lehet (74. A parsa-ardhacsandrászana .háromszögállás főbb hatásai: GO . Csökkenti a törzs zsírlerakódását. később az izmok megerősödésével könnyebbé válik. hanem az ellenoldali lábat fogja meg. ábra). A gyakorlatot természetesen mindkét irányban el kell végezni. Az egyensúly megtartása végett. IE . 2. A trikónászana . s állítólag kedvezően hat a májra. ábra. a csípővel mindig a hajlással ellenkező oldalra kell dőlni (13. mert a törzset izomerővel kell tartani.DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány miközben az ujjakkal le lehet támaszkodni a lábra vagy hajlékonyabb gerincűeknek a földre. Az oldalra dűlést mindaddig lehet fokozni. Ez a változat csak kismértékben hajlít oldalra. Változatként a kéz a csípőre is tehető. ábra). Az ászana gerinchajlító és oldalizomerősítő hatásán kívül növeli a hasűri nyomást. amíg a bordaív a csípőcsontra nem támaszkodik. a lépre és a vesékre. ezentúl már csak a bordák hajlításával fokozható a hatás. elősegíti a hajlást. ha közben kilélegzünk. Úgyis végezhető a gyakorlat. A légzést a hasűri és mellűri nyomás emelkedése akadályozza. zárt lábakkal.gerinc oldalra hajlítás az ágyéki szakaszon. hogy a lenyúló kar nem az azonos. Alapállásból. A gyakorlat alatt a lélegzés lehet normális. de hat a hajlás oldali térdízületre is (73. Parsa-ardhacsandrászana . 73. 83 . ábra. Végrehajtása egyszerű.oldal félholdállás Ez a gerinchajlítás mellett elsősorban az oldalizmokat edzi. magas tartású karokkal oldalra kell dőlni.

ha előbb a hajlás felőli oldalon karral letámaszkodnak. ilyenkor a bordaív lejjebb és beljebb száll.). Az oldalra hajlás közben a gyakorlat mint oldalizomgyakorlat. majd az összezárt lábakkal egy irányban oldalt dőlni. old. a fordított testhelyzetű gyakorlatoknál. A gerinc hajlítását megkönnyíti. kijjebb álljon. 4. ami rendszerint kissé előre dől. így azonban a lábak súlyából eredő hajlítóerő sem olyan nagy. Kivitele úgy történik. 84 . Ezután fejenállásba kell felemelkedni (l. Kezdők könnyebben végzik a gyakorlatot. Parsa-vádzsrászana . de legjobban a térdelőülés biztosítja azt a stabilitást. 75. Parsászana . és biztosítsa a megváltozó súlypont alátámasztását.oldalra hajlító gyakorlatok változatai. 121. amerre dőlünk.oldalhajlás fejenállásban Ehhez a gyakorlathoz már kell ismerni a fordított testhelyzetű gyakorlatok közül a fejenállást.oldalhajlás térdelőülésben Az általunk kifejlesztett „parsászana”-változatok közül a legkönnyebb az oldalra hajlást térdelőülésben vagy vádzsrászanában végezni. majd lekönyökölnek. Ezután lehet javítani a testtartást. hogy a könyökben hajlított karral a kezet tarkóra helyezve térdelőülésben oldalra hajolunk. amely az oldalra dőléskor a megváltozott súlypont miatt szükséges. és a támaszkodó kéz segítségével hajlanak oldalt. a másik kezüket tarkóra teszik.DR. Egyéb jógaülésekben is végezhető. a földre támaszkodás után mint gerinchajlító és ellenoldali oldalizom nyújtó szerepel (75/A ábra). ha oldalra hajláskor kilélegzünk. Parsa-sirsászana . míg a könyök a földet nem éri. ábra. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 3. A fejenálláskor a karokat úgy helyezzük el. hogy az a könyök. Könnyebb elvégezni összehúzott lábakkal (ardhasirsászana). Közben a csípő és a felső test ellenkező oldalra dől (75/B ábra). A vádzsrászana-csoport tagjai közül is a békaülésben vagy mandukászanában a leghatásosabb. és nem ütközik annyira a csípőcsontba.

) a lábakat keresztezni kell . A nagyobb hatást a fordított testhelyzetű gyakorlatok oldalhajló változataival érhetjük el.vagy hátrahajlítók esetében láttuk. másodsorban a háti. mert a gerinc alsó végétől lefelé a test súlya nagyobb. legfeljebb a hasüreg vagy a mellüreg féloldali feszítését. és ez a gyakorlat hatásában is megnyilvánult. Az oldalhajlás a többi szervet kevésbé érinti. Parsa-padma-szárvangászana .DR.oldal tarkóállás lótuszülésben A parsászanák közül a leginkább ez hajlítja a gerincet. A gerinc helyzete az oldalra hajlító ászanákban. 76. ábra. Ez azért előnyös. Amint látjuk. A gerinc egyes szakaszait tekintve itt is . ill. összenyomását váltja ki. Az alsó testfél az alátámasztott csípő segítségével mint fordított emelő hajlítja meg a gerincoszlopot (75/C ábra). hogy hatásuk nagyobb mértékben korlátozódik a gerincre. mert a gerinc nagy oldalellenállásával szemben működő izmok nem elégségesek megfelelően erős hajlítás létrehozására. vagy mint az oldalrahajlás térdelőülésben. Talán ez a gerincre lokalizálódó hatás magyarázza azt. A gyakorlatok egy része a felső testfél behajlítását végzi: a trikónászana vagy háromszögülés. Kivitele a következő: tarkóállásban (szárvangászana. 119. a parsa-ardhacsandrászana vagy oldal félholdállás. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 5. Az oldalrahajlítókról általában el kell mondani.akár a többi gerinchajlítók esetében . a gerincet oldalra hajlító gyakorlatok mindegyike a test saját súlyát veszi igénybe a hajlítóerő létrehozására. majd a csípőt kézzel erősen alátámasztva az egyik oldalra leereszkedni. hogy a jógában aránylag kevés oldalra hajlító ászana ismeretes. míg a behajlított térd a földet nem éri. s legkevésbé a nyaki szakaszon történik a hajlítás (76. mint felfelé. Ott a mozgást mindig a hasi vagy mellkasi szervek mozgása is követte. s így a hajlítóerő is kifejezettebb. l. old. kihasználva az alsó testfél súlyát. a fordított testhelyzetű gyakorlatokat. ábra). 85 . mint az előre.az ágyéki gerincszakaszra esik leginkább a hajlás.vagy lótuszülésből végezni a gyakorlatot -.

Behajlított állásban a kiinduló póz azonos a gómukhászana vagy tehénarcülés lábtartásával (l. Ebből az alapváltozatból két irányba lehet fejleszteni az ászanát. majd az egész testsúllyal a karra nehezedve kézenállásba megy át (77/B ábra). vagyis fél maciéndrászana néven. GERINCCSAVARÓ GYAKORLATOK A gerinccsavaró gyakorlatok száma sem nagy. akiről ezt az ászanát maciéndrászanának nevezték el. Vakrászana .és egyensúlygyakorlat is számításba jön. a lábat azonban nem elég felhúzni. hogy az áttett láb fejét erősen kifelé fordítjuk. amikor a kéz a két láb között támaszkodik a földre. a tenyér a felhúzott láb mellé a földre kerül (77/A ábra). A teljes változat mai neve tehát purna-maciéndrászana. 86 . A legegyszerűbb a következő: először nyújtott lábbal földre kell ülni. és először csak egy lábat kell a karra felvinni. 44. kép). A földön fekvő láb vagy nyújtva. így a súlypont lejjebb kerül. A kiindulás itt az elsőnek leírt variáció.DR. ezek azonban olyan tökéletesen csavarják meg a gerincet. az egyik mint oldalizom. a jógaüléseknél. ezért Srimat Kuvalajánanda. old. 77. Ezután a felhúzott láb felé fordulva a nyújtott láb felé eső kart a felhúzott lábon át kell tenni. Az eredeti maciéndrászana igen nehéz volt még jógiknak is. míg a felhúzott láb a nyújtott láb térdéig nem ér. megalkotója is ismeretes: Bagáván Maciéndra jógi.). és így a talajra szorítjuk. Minél kijjebb áll a térd. vagy hajlítva van.csavart-póz A vakrászana sem egyetlen testtartás. hanem a nyújtva maradt lábon át is kell tenni. Ezután az ellenoldali felkarral a felhúzott térdre ellennyomást gyakorolva a törzset erősen meg kell csavarni (14. annál nagyobb lesz a felkar csavaró támasztéka. Tulajdonképpen eredetileg csak egy gyakorlat létezett. A másik továbbfejlesztési irány tökéletesebb gerinccsavarást ér el. amelynek „felfedezője”. Ezek közül a változatok közül az a könnyebbik. hogy a térd a másik oldalon jobban ki fog állni. Ezt úgy lehet elősegíteni. azaz teljes maciéndrászana. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány IV. mivel a nyújtott lábak egyikét vagy mind a kettőt az átfordított felkarra teszi rá. mégpedig az ellenkező térdre támaszkodva történik. A vakrászana csavarpóz változatai. majd az egyik lábat felhúzni. a lonavlai Jógakutató Intézet vezetője még jobban leegyszerűsítette. ábra. hanem több változata ismeretes. a másikat ezután alulról az alátámasztott lábba lehet kulcsolni. Még az ardha-maciéndrászana elvégzéséhez is elég sok gyakorlat szükséges. Az új gyakorlat neve vakrászana = csavart testtartás lett. A gerinc csavarása a felkarral. Ez azt eredményezi. s a csavaráshoz tökéletesebb alapot biztosít. 1. nem hogy tanítványoknak. Lássuk először ezt a legegyszerűbb gerinccsavaró gyakorlatot. hogy nehéz lenne náluk jobbat szerkeszteni. ezért leegyszerűsítették ardha-maciéndrászana.

A két kéz nem a földön nyugszik. hanem a csavaró kar az álló térd áttett lábfejét fogja.DR. H . Ez lehetővé teszi. a háti csigolyák hátra. ábra). Ha sikerült a testtartást felvenni. A gyomor erős összenyomása miatt a gyomorban levő levegő. néhány jóga-légzést végezni.izomnyújtás a combhajlítókban.ízületi szalagfeszítés a csípőízületben. vagy ellenkező irányba tekint. Az utóbbi esetben a gerinc hármas csavarását lehet elérni: az ágyéki csigolyák előre. a nagyujj tövének magasságában. a comb tövében. ábra.izomerősítés a kar-. A légzés a hasüreg nagyfokú öszszenyomása miatt nehéz.hasűri nyomás fokozódás.fél maciéndra-póz A fél maciéndrászanát vakrászanával kezdjük. esetleg a behajlított térdbe kapaszkodik (78. a nyaki csigolyák pedig ismét előre csavarodnak. az ún. majd ellenkező irányban is megismételni a gyakorlatot.fél maciéndra-póz élettani hatásai: IE . Az ardha-maciéndrászana . S . hogy a kar segítségével az álló térd hátra.gerinccsavaró hatás. A fej vagy a csavarással megegyező. Ardha-maciéndrászana . mégpedig a láb élén.és hátizmokban. A másik kar a törzs mögött hátranyúlik. az ott kifeszülő izmok mögé nyúlva kapaszkodik meg. A különbség a karok elhelyezésében van. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 2. és az ágyékhajlat szélén. IN . mégpedig a mindkét térdet hajlító változattal. 87 . néhány másodpercnyi kitartás után középállásba kell visszatérni. mell. a váll és a fekvő térd pedig ellenkező oldalra feszüljön. Ezzel a másik kar is segít a törzs hátra csavarásában. gyomorléghólyag egy része kiürülhet. 78. GC .

teljes maciéndra . néhány másodpercnél tovább nem is lehet tartani a testhelyzetet. 88 . A combizmok.ízületi szalaghatás a térd és a csípőízületben. 80. a teljes maciéndra-pózban. A padmászanában levő lábfejet az elforduló comb teljesen a hasfalra.teljes maciéndrapóz élettani hutásai: GC . hogy a térdet s vele együtt a mindkét lótuszülésben levő végtagot felemelve elfordítjuk. ahol ezek ízületi hatásai a padmászanáéval megegyezik.akárcsak az ardha-maciéndrászanában . Ezt az ászanát is mindkét oldalra kell végezni.DR. míg a vállövet ellenkező oldalra csavarja. és alkalmasak bizonyos gerincferdülések kezelésére. és egymás után két-háromszor lehet megismételni. A felül levő lábbal ellentétes oldali karral . Purna-maciéndrászana . ábra. A csavarási mechanizmus itt is a térd kontra kar alapján áll. Kezdetben igen nehéz a normális légzés. A purna-maciéndrászana . a felkar mögé. hogy melyik oldalra történik az ászana végzése. 79. ábra. IN izomnyújtás a combhajlítókban. Ekkor már nem lehet teljesen a földön ülni. S . a mellkas alsó részére nyomja. A másik lábfej azonban nem az alul levő láb combjára. csak az alsó láb csípőízülete nyugszik a földön (79. A jógik szerint a gerinccsavarók elősegítik az emésztést is. hanem a térdre kerül. Kezdők számára teljesen kivihetetlen. Mindegyik gerinccsavaró ászana összetett. vagy a májat nyomja aszerint. IE . A fej rendszerint a hátranyúló kar felé néz. Mellesleg ez arra mutat. mint pl. a kéz az alsó térdbe kapaszkodik alulról.és hátizmokban. hogy a boka is túlérjen a térden. így a gerinc csavarása mellett (80. addig kár vele kísérletezni. akik már hosszabb ideje rendszeresen jógáznak. Persze ez is olyanokra vonatkozik.póz A maciéndrászanát padmászanával vagy lótuszüléssel kell kezdeni. A másik kar teljesen az ardhamaciéndrászanának megfelelő módon hátra nyúl. A felemelt térd a hónaljárokba kerül.gerinccsavaró hatás. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 3. mégpedig úgy. A vállöv izmainak nagy része pedig megfeszül. ábra). s amíg a fél maciéndrászana és a padmászana nem megy könnyen.izomerősítés a mell.a felső térden át kell nyúlni úgy. segítve a vállöv és vele a gerinc csavarását. ábra) egyéb hatása is van. vagyis a két térdbe kapaszkodó kar a csípőt egyik oldalra. A hasüregbe nyomódó sarok vagy a lépet. és ezzel növeli az egész gerinc csavart állapotát. hogy valószínűleg ez a gyakorlat is a jógaülések egyik variációjaként született meg annak idején. A lótuszülésben az egyik lábfej az ellenoldali combra kerül. ill. Ez megnyilvánul az ízületek feszítésében. Emellett a vállízület is hasonló feszítésnek van kitéve. végül segítenek a fölösleges hasi zsírszövet eltüntetésében. ill. különösen a felemelt comb hajlítói nyújtó hatás alatt állnak. A gerinc elhelyezkedése a gerinccsavaró ászanákban.

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

A gerincgyakorlatok hatásainak elemzése
A gerincászanák - mint láttuk - elég összetett hatásúak. Ezek közül itt elsősorban azokat részletezzük, amelyek szorosan a gerinccel kapcsolatban jönnek létre vagy a gerinchatás közvetlen következményeként. Tehát a következőket vizsgáljuk meg: a gyakorlatok hatása a gerinc ízületeire, öszszeköttetéseire, szalagjaira (a); az izomrendszer viselkedése az ászanákban (b); a vérkeringés várható változása (c); az idegrendszerre való hatás (d); végül mindezek a hatások mennyiben változtathatják meg egyéb szervek működését (e). Nézzük először, hogyan viselkedik a gerinc mint a szervezet alapváza az egyes ászanákban.

A CSIGOLYÁK ÖSSZEKÖTTETÉSÉRE IRÁNYULÓ HATÁS
A gerincet alkotó 34 csigolyát számos ízület köti egymáshoz, s az ízületeket, a csigolyák testét és nyúlványait erős szalagok erősítik össze. Néhány csigolya csontosan is össze van nőve, ezek alkotják az ún. keresztcsontot; a legfontosabb csigolyaközti összeköttetést azonban az ún. csigolyaközti porckorongok létesítik (81. ábra). Míg az ízületek a csigolyák nyúlványain ülnek, addig a porckorongok a csigolyák testét kötik össze szilárdan és ugyanakkor rugalmasan is. 81. ábra. A csigolyák összeköttetése vázlatosan: EH - elülső hosszanti szalag; bal oldali T csigolyatest; P - porckorongok; A - annulus fíbrosus; N - nucleus pulposus; HH - hátsó hosszanti szalag; TS - tövisnyúlvány szalagja; jobb felső T - a csigolya tövisnyúlványa; jobb alsó T - a tövisnyúlványok közötti szalag; I - az idegrostok kilépési helye. A porckorongok szerepe a mozgásban igen fontos, az eredetileg korong alakú porclemezek a gerinc hajlásakor ék alakúra nyomódnak. A porckorongok nem egyformák: a hátcsigolyák között fél centiméter vastagok, az ágyéki gerinc alsó szakaszán az egy centimétert is meghaladják. Az egész gerinc hosszának is mintegy egynegyedét nem a csigolyák teste, hanem a porckorongok teszik ki. A porckorongok közepe puha (ún. nucleus pulposus), amely a légpárna, helyesebben a vízpárna szerepét tölti be a két csigolyatest közötti nyomáselosztásban. Hogy ez a puha állomány a nagy súly következtében két csigolya közül ki ne nyomódjék (mint pl. a porckorongsérvnél), a korong külső részét erős rostos gyűrű alkotja (annulus fibrosus). Ha két csigolya egymáshoz viszonyítva elmozdul, akkor a csigolyaíveken levő ízületek és a porckorongok egyszerre működnek, a forgástengely majdnem mindig a nucleus pulposuson, a porckorong belső puha vízpárnáján megy keresztül. A gerinc elmozdulása az egyes szakaszokon más és más, ezt elsősorban az ízületi felszínek alakja szabja meg. Az eltérő mozgathatóság magyarázza azt, hogy az egyes gyakorlatok más és más gerincszakaszt mozgatnak meg jobban. A gerinc négyféle mozgást képes végezni: előre- és hátrahajlást, oldalra hajlást, csavaró mozgást és rugózó mozgást. Az utóbbi, a rugózó mozgás - ami

89

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

a gerinc rugalmas megrövidüléséből és kiegyenesedéséből áll - a fejenállás hasonló hatásától eltekintve nem szerepel a jóga-gyakorlatokban; a másik három azonban igen, és egyben a gerincgyakorlatok három fő csoportjának lényeges mozgását is alkotja. Az egyes csigolyák csak csekély mértékben mozdulnak el egymással szemben, az egész gerincre nézve azonban ez jelentős mozgást eredményez. Az egyes gerincszakaszon a következő a mozgathatóság: előrehajláskor kb. 190 - 200°-ot képes a gerinc hajlani, ebből a nyaki rész kb. 90°, a háti rész szintén 90°, az ágyéki rész viszont csak kb. 20°-ot tesz ki. Hátrahajláskor az elérhető maximális szög szintén kb. 200°, bár az átlagérték a gyakorlatban a 150°-ot sem éri el. Ebből a nyakra, ágyékra egyaránt kb. 80°, a háti részre kb. 40° jut. Az oldalra hajlás értéke 160° körül van. Ebből 30° jut a nyakra, 90 - 100 a háti, és 30 - 35° az ágyéki szakaszra. Végül a csavarás átlagos értéke 90°. Ebből a nyaki gerincrész 45°-ot képes végezni, a mellkasi rész szintén 40°-ot, az ágyéki szakasz viszont csak mintegy 5°-ot. Ebből az értékből hiányzik magának a fejnek a gerinchez viszonyított csavarhatósága, ami még plusz kb. 30°-nyi. Az egyes gerincszakaszokon nem egyforma a csigolyák száma. A nyakon 7, a háton 12, az ágyéknak megfelelően 5. Ebből az lenne várható, hogy a mozgások összegződése miatt a háti szakasz képes a legnagyobb elmozdulásra. Ezzel szemben közismerten a nyaki gerinc a legmozgékonyabb, aminek az az oka, hogy a háti gerincen rögzülnek a bordák, s a mellkas relatív zárt váza a csigolyákat akadályozza a mozgásban. A mozgások értékelésében az elmondottakon kívül figyelembe kell venni a gerinc ún. természetes görbületeit. A gerinc ugyanis nyugalmi állapotban, középállásban sem egyenes, hanem kígyóvonalban görbült. A nyaki gerinc normális állásban hátrahajlik, a háti gerinc befelé előre, és az ágyéki ismét hátra (82. ábra). A gerinc hátrahajlásakor tehát az történik, hogy a háti görbület kiegyenesedik, a természetes hajlás megszűnik. A nyaki és ágyéki részen pedig egyszerűen fokozódik a természetesen is jelenlevő hátrahajlás. Előrehajláskor ezzel szemben először a nyaki és ágyéki hátrahajlás szűnik meg, majd ezt előrehajlás váltja fel, míg a háton a középhelyzetű előrehajlás fokozódik.

82. ábra. A gerincoszlop álló helyzetben, előre- és hátrahajláskor: N - a gerinc nyaki, H - háti, A - ágyéki szakasza, K - keresztcsonti gerincszakasz; F - farkcsont; T - sárga szalag; a fekete nyilak a mozgás szempontjából fontos szakaszhatárokat mutatják. A gerinc mozgásában az izmokon kívül (amelyeket később tárgyalunk), még egy speciális momentumot ki kell emelni: ez az ún. sárga szalagok (ligamentum flavum, interarcuatum) működése. A sárga szalagok rugalmas kötőszövetei rostokban, ún. elasztikus rostokban bővelkednek. E rostok tulajdonsága, hogy nyújtás után ismét eredeti hosszúságúkat veszik fel, mint a gumi. Ilyen sárga

90

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

szalagot találunk a gerincoszlop teljes hosszában (l. 82. ábra). A rugalmas szalag úgy helyezkedik el, hogy a mozgástengelytől hátrafelé esik. Ebből az következik, hogy a gerinc előrehajlásakor kinyúlik, kiegyenesedéskor pedig segíti a gerincet eredeti állapotába visszahúzni. Ugyanez a szalagrendszer a gerinc jobbra vagy balra csavarásakor is kinyúlik, majd eredeti állásba húzza vissza a gerincet. Mindezek ismeretében most már lássuk, hogyan hatnak a gerinc mozgására az egyes gerinchajlító ászanacsoportok? Tudjuk, hogy az összes jóga-gyakorlatok számát tekintve túlsúlyban vannak a gerincgyakorlatok, így szinte azt mondhatnánk, hogy az egész ászana-rendszerre legjellegzetesebb az, hogy a gerincet valamilyen irányban tornáztatja. A gerincgyakorlatok között is legnagyobb számban a gerincet előrehajlítók találhatók. Mi történik a gerinc előrehajlásakor? Először is a csigolya közti porckorongok első vége összenyomódik, hátsó kerülete megnyúlik, ugyanakkor megnyúlnak a csigolyák nyúlványait és a gerinccsatornát belülről borító szalagok, és rugalmasan megnyúlnak a sárga szalagok is. Az előrehajláskor az ízületekben is elmozdulás történik, de ez nem egyforma az egész gerinc mentén. Említettük, hogy a mozgás irányát az ízületi felszín szabja meg, ezek iránya pedig más és más az egyes gerincszakaszokon. A nyakcsigolyák közötti ízületi rés ferdén lefelé és hátrafelé halad. Ez elsősorban oldalra hajlítást tesz lehetővé. A háti csigolyák ízületi felszínei megközelítőleg homloksíkban állnak, ami a csavaró mozgást engedi meg. Az ágyékcsigolyák ízületi felszínei elsősorban nyílirányban, azaz előlről hátrafelé, függőlegesen állnak, ez az állás az előre-hátrahajlást engedi meg. Nyilvánvaló tehát, hogy az előrehajlító ászanákban az ágyéki gerinc ízületei mozognak leginkább, míg a háti és nyaki szakasz ízületeire húzó-nyomó hatás gyakorlódik. Az ágyéki gerinc erősebb igénybevételét jelenti az is, hogy itt középállásban hátrahajlás van, ami előrehajlításkor megszűnik. Hasonló a helyzet a nyaki szakaszon is: végeredményben tehát az előrehajlító gyakorlatok elsősorban az ágyéki szakasz ízületeit mozgatják, a porckorongok elülső részét komprimálják, a hátsó szalagokat nyújtják és a sárga szalagokat működtetik. A jógagyakorlatoknak az ágyéki gerincszakaszra gyakorolt hatását mi sem bizonyítja jobban, hogy a jógiban végzett röntgenvizsgálatok szerint az összes gerincszakaszok a normális hajlékonyságot mutatták, kivéve az ágyéki szakaszt: itt szinte „abnormis” mozgathatóságot - különösen az előrehajlásban - lehetett kimutatni. Mi a helyzet valamely hátrahajlító-gyakorlat végzésekor? Kezdjük rögtön az ízületekkel. Az előbb említettük, hogy a hátrahajlítást is az ágyéki csigolyák ízületi síkja engedi meg, ezért nem kétséges, hogy a hátrahajlító-ászana is az ágyéki gerinc ízületeit mozgatja, míg a háti és nyaki szakaszon inkább a szalagok nyúlnak. Az összenyomás és széthúzás természetesen ellenkező irányú, mint az előrehajlítókon, tehát az elülső szalagok fognak megnyúlni és a porckorongok hátsó kerülete nyomódik össze. A sárga szalagok a hátrahajláskor nem működnek. A hát természetes előre irányuló görbülete megszűnik, mint már említettük, és a gerinc teljes egészében hátrafelé ível. Ez azonban nem egészen ilyen egyszerű, mert hátrahajláskor nem egyenletes az ív. A legnagyobb hátrahajlás éppen az egyes szakaszok határán van: a nyaki és háti szakasz határán, a háti és ágyéki terület találkozásánál, valamint a gerinc ágyéki és keresztcsonti találkozásánál. A hátrahajlító-ászanáknak tehát ezek a pontok a kitüntetett támadási helyei. A „támadási pont” természetesen függ az ászana egyedi természetétől is, amit minden egyes gyakorlatnál már megemlítettünk, itt csak az általános hatásmechanizmussal tudunk foglalkozni. Itt szólni kell néhány szót a keresztcsontról is. Erről eddig csak keveset beszéltünk, holott a gerinc fontos tartozéka (l. 82. ábra). Gyermekkorban még csigolyákból áll, melyek később összecsontosodnak. Két nagy ízületi felszínnel csatlakozik a csípőcsonthoz, amivel együtt a csontos medencét, medenceövet képezi. A legalsó ágyéki csigolyához is ízülettel, valamint egy porckoronggal csatlakozik, akárcsak a csigolyák egymáshoz. Feladata, hogy a gerincre nehezedő súlyt a csípőcsontnak, az pedig a lábnak adja át, ezért a legkritikusabb helyén van a test statikájának. Minden egyes gerinchajlításkor nemcsak a gerinc maga, hanem a keresztcsont is feszítés alatt áll. A keresztcsontcsípőcsonti ízület teljesen feszes, szinte mozdulatlan, erős szalagok erősítik meg. Minden gerinchajlító gyakorlat egyben a keresztcsont említett szalagjait is feszíti, azokat nyújtja. A mozgást tekintve a legnagyobb megterhelés a keresztcsont és az utolsó ágyékcsigolya közé esik, mivel a mozgékony gerinc itt adja át a terhet a mozdulatlan keresztcsontnak, így minden egyes gerincgyakorlatra, de különösen a gerinchajlítókra elmondható, hogy a gerinc-keresztcsonti összeköttetést különösen igénybe veszi.

91

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

Specialitása végül a hátrahajlásnak, hogy maximális hátrahajlás esetén a csigolyák hátrafelé és lefelé néző nyúlványai, az ún. tövisnyúlványok összeérnek - összetorlódnak -, és egymáshoz préselődve akadályozzák a hajlítás további fokozását. Az oldalra hajlító gyakorlatok a háti és ágyéki gerinc tornáját jelentik. Az ízületek irányából ítélve a nyaki gerincet lehet legjobban oldalra hajlítani, a jóga-gyakorlatok azonban elsősorban a gerinc többi szakaszára hatnak, az ide tartozó ászana-csoport a nyakra nem hat. A középső és alsó szakasz közül is elsősorban az ágyéki működik. Oldalra hajláskor a gerinc háti szakaszát a bordák akadályozzák a nagyfokú oldalra hajlásban. A gerinc ágyéki részének is az alsó szakaszán jön létre a legnagyobb hajlító effektus - mint ahogy azt röntgenfelvételek is igazolják - mégpedig pontosan a 3., 4. és 5. ágyéki csigolyának megfelelően. Egyébként ez a három legnagyobb csigolya is; termetük is mutatja, hogy fontos szerepük van az egész törzs súlyának viselésében. Ahogy a hátrahajlást a csigolyák tövisnyúlványai, úgy az oldalra hajlást az alsó bordák akadályozzák, mert egy bizonyos gerinchajlás után már ráfekszenek a csípőlapátra. Az oldalhajlítók a sárga szalagokra csak kevéssé hatnak. Elsősorban az oldalsó nyúlványok között levő rövid összekötő szalagokat nyújtják. A csigolyák testén oldalt hosszanti szalag nincs. A gerinc statikáját oldalirányban az oldalsó nyúlványok és rövid szalagok rendszere képezi. A gerinccsavaró testtartások is elsősorban a háti és ágyéki gerincszakaszra hatnak. A hátcsigolyák csavarásra ízületeikben jól el tudnak fordulni, így minden csavaró-ászana egyben a gerinc háti szakaszának ízületeit mozgatja meg. A bordák és a mellkas tompító hatását - mint a többi gyakorlatban - itt is számításba kell venni. Ezen kívül „határ-torna” is a csavaró-gyakorlat, mert a háti és ágyéki határzónát is igénybe veszi, itt azonban elsősorban a szalagok nyújtásával hat. Ugyanígy nyújtja a szalagokat a keresztcsont-utolsó ágyékcsigolya határon. Itt a csavarható gerinc hirtelen átmenettel az alig mozdítható keresztcsontba ütközik, maximálisan igénybe véve az ízület erősítő szalagjait. A porckorongoknak a csavaró erőre való reakciója tudományosan még nincs teljesen tisztázva, a sárga szalagok azonban megnyúlnak, akárcsak a gerinc-előrehajlító gyakorlatok hatására. Az elmondottak alapján szinte célzott jóga-torna végezhető, mert majdnem csigolya pontossággal meg lehet állapítani, hogy melyik gyakorlat-csoport a gerinc milyen részére és melyik összetevőjére hat. Az egyes ászanáknál leírt tulajdonságok alapján ki-ki pontosan elemezheti a várt hatást, és a kívánalomnak megfelelően végezheti a gyakorlatot. Mindezek képezik az alapját az ászanák gyógyító céllal történő alkalmazásának is. Összefoglalva tehát, az összes gerincgyakorlatokra egyaránt jellemző, hogy leginkább az ágyéki gerinc, kisebb részben a háti gerinc és legkevésbé a nyaki gerinc tornája. A hatásmechanizmus alapján várható, hogy a gerinc inaktivitásából származó káros hatásokat kiküszöböli, mivel a gerincnek szinte minden fontos komponensét aktívan megmozgatja. Tekintve az életmódból vagy foglalkozásból eredő egyoldalú igénybevételt, és a gerincnek a test statikájában elfoglalt kulcsszerepét, e tulajdonságát fontosnak kell tartani. A gerincgyakorlatok elég változatosak, némelyik - gondolok itt pl. a padasirászana-csoportra (l. 64. old.) - már akrobatikus teljesítményt nyújt. Ha azonban meggondoljuk, hogy a gerinc nem kevesebb, mint 100 ízületet tartalmaz, s legtöbbször bonyolult mozgással működve egyszerre számtalan ízület, szalag és porckorong összerendezett munkáját igényli, egyáltalán nem felesleges a jógának az a szinte általános irányzata, ami a gerinc minden részletre kiterjedő alapos tornáztatásában nyilvánul meg. Mindezek a megállapítások csak egészséges szervezetre érvényesek. A beteg szervezetre éppen az erős hatás miatt lehet káros. Gondolok itt elsősorban a gerinc statikai és mozgási felépítőinek közvetlen megbetegedéseire. Ilyen esetben csakis szakorvosi ellenőrzés mellett lehet gerincgyakorlatokat végezni. Így viszont gyógyító célra is felhasználható, mint ahogy azt az idevágó fejezetben majd látni fogjuk.

A GERINC IZOMZATÁRA IRÁNYULÓ HATÁS
A gerinc felépítéséhez szorosan hozzátartoznak saját izmai is, amelyek nagyrészt a gerincen erednek, és ott is végződnek, tapadnak. A gerinc saját izmait a mély vagy ősi hátizmok alkotják. A felszínes hátizmok, mint a trapézizom vagy széles hátizom ugyanis a faj fejlődésben később jelentek meg, és voltaképpen végtagizmok. Halakban és gőtefélékben pl. csak mély hátizmok találhatók, s ezek úgy tekinthetők, mint a gerinccel rendelkező élőlények egyik legprimitívebb, egyben legősibb s a mozgás szempontjából legalapve-

92

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

tőbb izmai. Minél ősibb egy szervrendszer, annál alapvetőbb feladatokat lát el, és annál inkább nélkülözhetetlen az élet szempontjából. A mély hátizmok is a gerincet körülvéve szinte a mozgás „csontvázát” szolgáltatják. Egyik legfontosabb feladatuk a gerinc és a törzs egyenesen tartása, amiért is összefoglaló néven erector spinaenak, gerincfeszítőnek is nevezzük egységes, egybefonódó tömegüket. De nemcsak a törzs egyenesen tartása a működésük, hiszen nincs olyan törzsmozgás, melyben ne szerepelnének, és közvetve a végtagok mozgásához is biztosítják a szükséges fix alapot, elmozdulási támpontot. A gerinc izmait hosszú és rövid izmokra oszthatjuk fel. A rövid izmok közvetlenül a csigolyákon fekszenek és a csigolyák nyúlványait vagy testét kötik össze egymással. A legrövidebbek két szomszédos csigolyát kötnek össze, a hosszabbak több csigolyát hidalnak át (83. ábra). A leghosszabbak majdnem a gerinc teljes hosszában végigfutnak. A rengeteg kisebb-nagyobb gerincizom szorosan egymáson fekszik, s kétoldalt egységesen kitölti a csigolyák hátsó és oldalsó nyúlványa közötti teret. Az izmok a gerinctől kétoldalt kiemelkedő kötegként figyelhetők meg. Jól látható sovány egyéneken, amint a köteg végighúzódik a kereszt- és csípőcsonttól egészen a tarkóig. Elhelyezkedésben és működésben is igen egységes a mély hátizmok tömege. 83. ábra. A felületes és mély hátizmok két-két rétege, vázlatosan; a legalsó réteg: RM - rövid, mély hátizmok; mély hátizmok felső rétege: HM hosszú, mély hátizmok; felületes hátizmok alsó rétege: R - rombusz izom; F hátsó fűrészizom; legfelső réteg: T trapézizom; SZ - széles hátizom; D deltaizom. A teljesen összerendezett mozgásukat közös beidegzési módjuk is biztosítja. A gerinc izmai nemcsak a gerinc egyes részleteit kötik össze egymással vagy a gerincet a koponyával, ill. a medencével, hanem fontos szerepük van a bordák és a gerinc összeköttetésében is, ahol mint légzőizmok működnek a légzőmozgások létrehozásában. A két szomszédos csigolyát összekötő izom a csigolyák egymáshoz viszonyított mozgását hozza létre. A törzs kiegyenesítése csak akkor történhet meg, ha mindkét izomoszlop egyszerre működik; ha csak az egyik húzódik össze, akkor az a gerinc oldalra hajlítását idézi elő. Az izmok egy része ferde lefutásban köti össze a szomszédos csigolyákat, ezek egyoldali összehúzódásából a gerinc csavaró mozgása áll elő, ezért egy részüket csavaró izmoknak (musculi rotatores) is nevezik. Érdekes, hogy a mély hátizmok mind a csigolyák mozgástengelye mögött, hátul helyezkednek el, így előrehajlítani nem tudnak, de ha a gerincet előre hajlító más izmok már bizonyos hajlási szöget létrehoztak, akkor a mély hátizmok egy része olyan állásba kerül, hogy összehúzódása nem hátra, hanem előrehajlást okoz. Az előrehajlítást elsősorban a hasizmok végzik. A mély hátizmok a test egyenesen tartásakor a hasizmok ellen is működnek, s velük együtt hozzák létre a törzs különböző hajlásait, így a gerinc hajlítása mint összetett folyamat, a mély hátizmokon kívül főleg a hasizmok működését igényli.

93

a hasizmokat. hogy míg az oldalhajtás az egyenes és hosszanti lefutású izmokra hat.mindig nyújtja. hogy a gerinc hajlítása aktívan történik-e. akár passzívan . Az előrehajlás a nyújtásukon keresztül az izmok tónusára hat. Különösen azoknak van ilyen hatásuk. így azt lehet mondani. elsősorban az ún. az ágyéki szakaszon tapadó izmok. mint pl. s a mély hátizmok minden csoportját sokoldalúan tornáztatják. akár passzív a gerinc hátrahajlása. Ugyanakkor különbség is van a két gyakorlat-csoport között annyiban.DR. úgyszólván szinte szerves részei a gerincnek. de a tónus a kor előrehaladtával is csökken. a halászana vagy ekeállás. Végül mélyebb előrehajlásban . feszítő vagy csavaró izmok nem mindig működnek. A mély hátizmok nemcsak mozgatnak. vagy pedig passzívan. és fejleszti . is hatnak. A passzív összenyomás a hajszálerek összenyomásával értornaként fogható fel. hanem a ferde hasizmok. kisebb tónusának a következménye. A tónus a testmagasságot is változtatja: ha valaki „kihúzza” magát.mint említettük . azért itt idegrendszeri hatásról is beszélhetünk. Összefoglalva a gerincgyakorlatok ízomhatását megállapíthatjuk. a törzscsavarás és a hátrahajlás a mély hátizmok mellett számos egyéb izomcsoportot is működtet. így alkalmasnak látszanak arra. mint amilyenről a combizom nyújtásakor beszéltünk. hogy ezek az ászanák elsősorban a mély hátizmokra hatnak. 94 . addig a csavaró-gyakorlatok a rövid. a budzsangászanában vagy kobraállásban. A mély hátizmok tónusának csökkenése egymaga is a gerinc előrehajlását eredményezi. a test súlya segítségével hajlítják előre. de nem az egyenes. Az oldalra hajlás is és a csavarás is az azonos oldali mély hátizmokat összehúzza vagy összepréseli. Az aktív összehúzás pedig az izmok edzése által az izomrostok vastagságát fokozza. a padasirászana vagy lábfej tartás gyakorlat csoportjai. míg az ellenoldaliakat megnyújtja. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Az előrehajláson kívül az oldalra hajlás. A gerincet oldalra hajlító és csavaró-ászanák az izomhatás szempontjából hasonlóan viselkednek. Ezek összehúzódása a gerinc előrehajlításával együtt növeli a hasűri nyomást. valamint a ferde hasizmok. akárcsak más izmok esetében.az egyenes hasizmokat . rotátorokra vagy csavarókra hatnak. A görbe háttartás a mély hátizmok csökkent fejlettségének. Ugyanez a mozgás idézi elő a hasűri nyomás csökkenését is. hanem elsősorban rögzítenek. Ilyenkor az összes törzshajlító.a hasizmokat is. Akár aktív. de a mély hátizmok a gerinccel való szoros kapcsolatuk miatt . a jóga mudrában vagy a paszcsimatánában erősen működnek a gerinc elülső felszínén. mint pl.a mély hátizmok oldalsó részén az eredési és tapadási pontok viszonyának megváltozásával e terület aktív tornájára is számíthatunk az előrehajlító gyakorlatokban. hogy a gerinc ászanái egyben a mély hátizmok ászanái is. A tónust pontosan olyan reflextevékenység szabályozza. mint pl. amit majdnem mindig a hasűri nyomás emelkedése kísér. különösen pedig a mély hátizmok „ellenlábasait” (antagonistáit) . e hatás figyelemre méltó. aszerint. Előrehajláskor a mély hátizmok passzív nyújtására létrejövő tónusváltozás természetesen az idegrendszeren keresztül zajlik le. valamint a vállöv és a felső végtag használhatóságának bázisa. mint azt a jógaülésekkel kapcsolatosan részletesen tárgyaltuk.mindig érintve vannak. Hogyan hatnak az izomzatra az egyes gerinchajlító mozgáscsoportok? Az előrehajlító jóga-gyakorlatok legfontosabb általános tulajdonsága. Az aktív előrehajlító gyakorlatokban. a testsúlyból eredő nyomóerővel stb. így a gerinc hajlítása is az izmok állapotának változását vonja maga után. hanem passzív húzással. s testhossza több centiméterrel nőhet. Ennek alacsony szintre való beállása az ülő foglalkozás egyik következménye. s csak másodsorban egyéb törzsizmokra (főleg a hasizmokra). az egyenes. hogy nyújtják a mély hátizmokat. az ardha-csandrászanában vagy félholdállásban. Itt a hasizmok összehúzódnak és megnyúlnak. A gerincre ható ászanák azonban nemcsak izomerővel.a mély hátizmok nyújtása mellett . Mivel a mély hátizmok jó működése az egyenes járás alapja. E gyakorlatok igen összetettek. hogy a gerincoszlop természetes helyzetének megőrzését támogassák. amelyek a gerincet passzívan.akár aktívan. akkor a mély hátizmai megfeszülnek. mint pl. mint pl. A mély hátizmok nyújtásában a jóga-gyakorlatok élen járnak. hanem a vérkeringésen keresztül is hat az izomszövet anyagcseréjére. ferde irányú izmocskákra. Nehéz lenne a halászanánál vagy a dvipadasirászanánál jobb hatású testhelyzetet elképzelni. A hátrahajlító ászanák az előrehajlítókkal ellentétben a mély hátizmokat összenyomják vagy öszszehúzódásra késztetik. A mély hátizmok nyújtása nemcsak közvetlenül vagy az idegrendszeren keresztül. a törzs egyenesen tartásában.

a koponya belsejében levő gyűjtőerekhez is csatlakoznak. A hátrahajlítók közül elsősorban az aktív gerinchajlítók érdekesek. mert ezek az izmok működtetésével hatnak a vérkeringésre. ezért különbségek léphetnek fel az egyes szakaszok keringésében. A keringési viszonyok ismeretében lássuk a gerincgyakorlatok várható hatását. A csökkent nyomás az ide belépő gyűjtőerekre szívó hatást gyakorol. különösen a gerincvelőjére nem. a mély hátizmok is mint láttuk az előre-hajlítók és részben a csavarók esetében nyújtó hatás alatt állnak. Ezzel kapcsolatban ismeretesek Mukerji és Spiegelhoff vizsgálatai. Ez tehát valószínűleg direkt izomhatás és következményes érhatás. Az oldalra hajlítóktól számottevő keringési effektust nem várhatunk. mint a test bármely más szövete. hogy ugyanezek az erek belépnek a gerinccsatornába. A fokozott keringéshez az is hozzájárulhat. Különösen a belsők fejlettek. Igen fontos. hogy a gerincet hátrahajlító gyakorlatok a hasűri és mellüregi nyomást csökkentik. Ez szintén a gerinc és a mély hátizmok szoros egységét húzza alá. mintegy ágyat alkotva a benne fekvő gerincvelőnek. Összefoglalásul a gerinchajlítók keringésre gyakorolt hatásáról azt mondhatjuk. A mechanikai hatásokra először a vénás nyomás változik meg. A vénás nyomás emelkedéséhez járul hozzá a hasűri nyomás emelkedése is. Azt találták (84. és az ott húzódó gerincvelőt is ellátják vérrel. Ennek az a következménye. ábra). a háton a bordaközti verőerek (arteriae intercostales).DR. A vénás nyomás emelkedése a gerinc gyűjtőereiből a gerincvelőre is áttevődik. tehát az érleszorítás értornaként értékelhető. A fonat kipárnázza a gerinccsatorna belsejét. mind pedig a vénás keringést akadályozza. a harmadik és negyedik belül a csigolyák üregében elöl és hátul. ami szintén megváltoztathatja a keringési viszonyaikat. a budzsangászana vagy kobraállás. egymással sűrűn. az ágyéki szakaszon pedig a fő verőérből. Ugyanazok az erek. és különösen a belsők a gerinc felső végén. A gerinc csavarása mind az artériás.2-0. valamint az ágyéki szakaszon külön vénákon szállítódnak el. hogy az ágyéki gerincszakasz izmai felett mért hőmérséklet a gyakorlat idejével előrehaladva nő. 3 perc múlva 0. A gerinc izmai. Érdekes. hogy a csigolyák csontos testét is vastag gyűjtőeres csatornák fúrják át és hálózzák be. mint az agyvelő. A gerincvelőből kijövő gyűjtőerek is ide torkollanak bele. hanem az idegrendszerre is áttevődik. hanem arról. Ilyen mérések történtek budzsangászanában (kobraállásban) is. A keringés zavara semmi esetre sem kívánatos a szövetek számára. az aortából eredő ágyéki verőerek (arteriae lumbales) szolgáltatják. vastagok. A szövetek hőmérsékletének mérésével tájékozódhatunk a vér átáramlásáról. az ő véleményük is az.rendszerint néhány másodpercig . Mindenekelőtt az előrehajlító gyakorlatok akadályozzák a belső és hátsó gyűjtőeres fonatokban a keringést. amelyek szintén összeköttetést teremtenek a gerinc belsejében és a külső felszínén fekvő gyűjtőerek között. Itt azonban csak rövid ideig . ágakat küldenek a mély hátizmokhoz is. mivel a hőmérséklet a vér átáramlással egyenes arányban nő. amelyek a gerincet ellátják. fonatok találhatók. ami a keringés meggyorsulását eredményezi. ami a gerinc-előrehajlító ászanák nagy részében érvényesül. Négy ilyen hálózat van: egyik a csigolyák külső felszínén elöl. mégpedig attól függően. A csigolyák felszínén nagy gyűjtőeres hálózatok. Hasonló vizsgálatokról már beszéltünk a jógaülésekkel kapcsolatban. rácsszerűen összekapcsolódnak. hogy a jóga-gyakorlatok hatásának egyik alapja az egyes testtartásoknak a szervek vérátáramlását megváltoztató hatása. Verőereit a nyakon a gerinci verőér (arteria vertebralis). VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A GERINC VÉRELLÁTÁSÁRA GYAKOROLT HATÁS A gerincnek jó a vérellátása.3 °C-kal emelkedik. A verőereknél még jellegzetesebb a gerinc gyűjtőeres rendszere.tartó testhelyzetről van szó. A belső és külső vénás fonatok összeköttetésben állnak egymással. Bár a gerincvelő nem olyan érzékeny a vérellátásra. hogy az erekre gyakorolt hatás nemcsak a gerinc szöveteire. Ezek az eredmények azonban nem valamilyen keringési gátlás utáni reaktív értágulatról tanúskodnak. elsősorban azzal. mégis lényegesen jobban megérzi a vérellátás változását. hogy a gyakorlatok egy része . A gyakorlat befejezése után 2 perc alatt tért vissza a hőmérséklet az eredeti értékre. Hasonló a hatás a gerinccsavarók esetében is.valószínűleg a vénás nyomás megváltoztatásával és aktív izommunka végzésével - 95 . Ilyen pl. A gerincvelő vénái a nyakon és a mellkason. ami után reaktív értágulat lép fel. amelyekben jelentős mennyiségű vénás vér foglal helyet. Emiatt a gerincvelő vénás nyomásának változása áttevődhet a koponyán belüli nyomásra. hogy a vér odaáramlását gátolják vagy a gyűjtőerekben pangást keltve az elfolyást lassítják. a másik hátul. hogy az izmok aktivitása következtében a keringés meggyorsul. hogy a gerinc alakváltozása milyen irányú.

A külső hatásokat ez a folyadék jórészt helyi nyomásnövekedéssé alakítja át. A néhány másodperces érleszorítás reaktív vérbőséget válthat ki. és az idegrendszer normális működésébe. tehát előrehajláskor) gátolja a liquor keringését és normális ütemű felszívódását. hanem közrejátszik az idegrendszer anyagcsere termékeinek eltávolításában is. Az idegszövetnek ez a gerinccel való együttmozgása természetes jelenség.DR. A gerincvelő és az összes kilépő ideg a gerincoszlop mozgásakor maga is mozog. A központi idegrendszer ebben a folyadékban van „felfüggesztve”. felszívódását fokozza. A keringés tárgyalásánál említettük. amit tovaáramlással egyenlít ki. ami a testtel együtt szabályos alakú gyűrűt alkot. A gerinc mozgásainak a liquorra gyakorolt hatása azért sem elhanyagolható. hajlik. mint maga a csigolyatest. vérellátásába. a hasi nyomás csökkenése (hátrahajlító gyakorlatok) a vénákat kiüríti. Ezeken a lyukakon lépnek ki a gerincvelői idegek a gerinc egész hosszában .szám szerint 31 pár. nehogy a mechanikai hatások durva sérüléseket okozzanak a gerincvelőn. A gerincvelői idegek idegzik be a nyaktól lefelé az egész testet. hogy a hasűri nyomás változása is közrejátszik a gerincvelő vérellátásában. ami kipárnázza a koponyát és a gerinccsatornát. kinyúlik. a gerincvelő „koponyája”. Más részük inkább akadályozza annak keringését. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány fokozhatja a gerinc vérkeringését. A gerinc ágyéki izomzata felett mért hőmérséklet változása kobraállásban . ezen keresztül a gerincvelő ereinek kiürülését gátolja. A burkok között folyadék (liquor) van. A folyadék maga is állandó áramlásban van. 84. ezért a gerinccsatornán hátul az ívek között rések vannak. mert az agy folyadékának nemcsak mechanikai védőszerepe van. mert ezek is kihagynak kétoldalt egy-egy lyukat.Mukerji és Spiegelhoff szerint. A gerinchajlítók nemcsak a vérkeringésen keresztül hatnak a gerincvelőre. Ezeket a réseket ívtől ívig haladó szalagrendszer teszi teljessé. összenyomódik. hanem az idegrendszer folyadéktereinek a mozgására kifejtett hatással is. A GERINCGYAKORLATOK IDEGRENDSZERI HATÁSA Az egyes csigolyák teste mögött a nyúlványok tövében csontos ív helyezkedik el. azaz csak teljesebbé. A hasűri nyomás emelkedése (gerincet előrehajlító gyakorlatok) a vénás nyomást emeli. anyagcseréjébe mind belejátszik.és nyirokkeringését meggyorsítja. ebben úszik a csontos burkain belül. Így a folyadék normális keringése nemcsak a gerincvelő. Ezzel szemben a vénás nyomás csökkenése (hátrahajláskor) az agygerincvelői folyadék normális keringését gyorsítja. a mechanikai behatások pedig elősegítik a helyi keringését. ábra. A csigolyaívek nem olyan szélesek. A vénás nyomás emelkedése (a hasűri és mellűri nyomás emelkedésekor. Ezekből a gyűrűkből tevődik össze a gerinccsatorna. és a gerincvelő vér. csontos védőburka. Az agyat és a gerincagyat vagy gerincvelőt is erős burkok veszik körül. hanem az 96 . a gerinc csavarodásakor pedig csavarodik.

megnyúlnak a rostokon futó erek is. Minden csigolya testmagasságában egy-egy dúc fekszik. idegsejtcsoportjainak egy része a gerincoszlop két oldalán helyezkedik el. a gerinc mintegy kihúzódik a gerinccsatornából. sőt még a keresztcsontig sem. hanem már az első és második ágyékcsigolya között véget ér. mint a test egyéb szöveteiben a vér. Fontosak a gerinchajlító mozgások a gerinc meszesedésének megakadályozásában is.és hátrahajlító ászanák különösebb hatást gyakorolnának rájuk. 97 . s a gerincvelő vége alatt a gerinccsatornában lógó idegek lófarokra emlékeztető tömege (innen a neve is: lófarok = cauda equina) ellazul. A gerinccsatorna nem ér véget a legalsó ágyékcsigolyánál. egy farkcsonti ideg. A gerincet oldalra hajlító mozgások kevésbé hatnak így. s felszaporodva súlyos fájdalmakat. mozgásképtelenséget okozhatnak. a nekik megfelelő lyukakon lépnek ki mint ágyéki vagy keresztcsonti. hogy az előre. ahol a gerincvelői idegek kilépnek.az ún. mert ezek látják el az alsó testfelet és idegzik be az alsó végtagokat. A gerincvelő és idegeinek elhelyezkedése nyugalmi helyzetben és a gerincet előrehajlító ászanákban. Mindig a hajlással ellentétes idegek nyúlnak meg. s húzza magával a lófarkot. 85. nem valószínű. 1-3. ill. egészen a farkcsigolyákig. A jóga irodalmában szó van ezen kívül a gerincgyakorlatoknak a vegetatív határkötegre gyakorolt hatásáról is. ábra. amelyek a gerincvelőből eredtek ugyan. Az ezzel kapcsolatos hatásokat a gyógyítással foglalkozó fejezetben tárgyaljuk meg. A csavaró-gyakorlatok szintén a felső gerincszakaszon hatnak legerősebben.és a nyirokkeringés. ahol minden egyes ideg gyökét nyújtják.alsó bordák. a lejjebb kilépő idegek kötegét is (85. de az oldalra hajlás tengelye rajta megy keresztül. itt ezek szerepét a liquor-keringés tölti be. A gerinc hátrahajlásakor a gerinccsatorna megrövidül. üregük beszűkül. a nyíl a gerincvelő elmozdulását mutatja a gerinccsatornában: XXII . Az idegszövetben nyirokkeringés nincs. I kilépő gerincvelői idegek. Maga a gerincvelő azonban nem ér le eddig.és hátrahajlitó-gyakorlatok az alsó testfél idegeinek tornáztatói. az ágyéki csigolyák. majd felegyenesedéskor eredeti helyzetébe tér vissza. így a húzó hatás kisebb. meszes lerakódásai a kilépő idegeket nyomják. Ezek az idegek azonban nem kevésbé fontosak. A gerinc kóros. mint a többiek. Ezekből tevődik össze többek között a fájdalmairól híres nervus ischiadicus is. hanem folytatódik a keresztcsontban is. ami a gerinc hoszszában páros dúcláncot alkot. hogy a gerincet előre. Alsó vége feljebb kerül. pontosan ott. főként a gerincvelő felső szakaszán. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány egész központi idegrendszer normális anyagcseréjének egyik feltétele. mert a gerinccsatorna a gerinc előre-és hátrahajlási tengelye (nucleus pulposus) mögött van ugyan.DR. L . A gerinc előrehajlásakor a gerinccsatorna meghosszabbodik. Mivel ezek szintén közel vannak a gerinc előre-és hátrahajlási tengelyéhez. lófarok. A gerinc mozgásai nemcsak a gerinccsatornában levő gerincvelőre. de csak az alsó szelvényekben. A vérkeringés és az agygerincvelői folyadék keringése körülbelül úgy viszonylik egymáshoz az idegszövetben. Ezért úgy vehetjük. Az ágyéki gerinccsatorna nagy részében tehát már nincs gerincvelő. Innen lefelé csak azok a gerincvelői idegek futnak. hanem elsősorban a kilépő idegekre hatnak mechanikusan. A környéki vegetatív idegrendszer dúcainak. míg az azonos oldaliak ellazulnak. ábra) Következésképpen az idegek megfeszülnek.

többnyire fájdalmas . a hemoglobin arányát. így vizsgálták a vérnyomást. hogy az adatokból nyilvánvaló: a testhelyzet változás kihat egész szervezetünkre. Az imént tárgyalt hatáscsoportokon kívül . s csak akkor kerülnek előtérbe. A GERINCGYAKORLATOK EGYÉB HATÁSA A gerinc tornáztatása természetszerűleg nemcsak magára a gerincre hat. Mindent összevetve azt kell mondanunk.nos a kérdés jelentőségének pontosabb ismeretében talán nem is tűnik feleslegesnek. gyakorlataik túlnyomó többségét ennek szentelik . Oldalra való hajlás esetén az egyik oldali vegetatív határköteg meghúzódik.DR. ezért részletesen ott tárgyaljuk őket. ezek azonban a gerinctől távolabb helyezkednek el. minden oldalról megtornáztatják. mint pl. A teljesség kedvéért azonban a fontosabbakat itt is megemlítjük. a másik pedig ellazul. észrevétlenül dolgoznak a szervezet tengelyében. Ugyanígy nem tűnik nagyotmondásnak a jóga azon állítása sem. mert hangtalanul. hogy a szervek nem használata az egész szervezet működéscsökkenését vonja maga után. Ezek a hatások más gyakorlattípusokban. Az általános figyelem mégsem terelődik feléjük. és valamilyen . Számos vizsgálatot végeztek a gerincgyakorlatok általános élettani hatásáról. s felhasználhatók egyes elváltozások megelőzésére. a vér hormontartalmát. hogy a „gerinc hajlékonysága a fiatalság fokmérője”. nagy vegetatív hasi dúcokra való hatásra lehetne gondolni. az elektroenkefalográfiás viszonylatokat stb. amit a mai életformával együtt járó egyoldalú mozgás hoz létre. hogy a gerinchajlító-gyakorlatok hatásmechanizmusának fontos része az. ill. a vörösvérsejtek és a fehérvérsejtek számát. az elektrokardiográfiás. ami az általános ellenállóképességet csökkentve helyet ad a kóros folyamatoknak. A gerincgyakorlatok élettani hatása arra enged következtetni. s a mozgásban kevésbé vesznek részt. hanem az egész szervezetre. E vizsgálatokra mi is visszatérünk. A gerinc mint a szervezet aktivitásának bázisa. A hátrahajlító gyakorlatok esetében a gerincoszlop előtt a középvonalban fekvő. a pulzusszámot. amely az idegrendszert. hogy szinte „rámennek” a gerincre. mindenekelőtt a gerincvelőt és a környéki idegeket éri.azokon keresztül . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Más a helyzet a gerinccsavaró és különösen az oldalra hajlító mozgáselemekkel.legfontosabb szerveink. 98 . Nem vitatható. hogy az ászanák hozzájárulnak az idegek normális működésének fenntartásához. és a benne levő gerincagy mint az alapvető reflexműködések központja . A jóga-gyakorlatoknak az az általánosnak mondható tulajdonsága tehát. itt csak annyit jegyzünk meg. Pontosan úgy kihat. a vércukorszintet. az oxigénfogyasztás mértékét. mint az a változás. a fordított testhelyzetű gyakorlatokban vagy a hasizomgyakorlatokban gyakran sokkal kifejezettebben jelentkeznek.számos más szervünk működését serkenti vagy gátolja. mindezek változását. ha már az egyensúly megbomlott.kórfolyamat elindult.

Pávanamuktászana . 7. Anguszthászana .DR.a koponyaűri nyomás fokozása is. nauli. akkor alakjuk fiatalos. A sarkak mintegy 30-40 centiméterre legyenek a talajtól. Az egyes gyakorlatok kivitele és főbb hatásai a következők. Szúrja namaszkára . Ugyancsak jellegzetesek azok az ászanák. A nagy has e mellett az öregség látszatát is keltheti. a zsírszövet lerakódása a hason. és ez egyik előnye is. 12.lolaállás. Ezen keresztül a jóga általános módszere és lényege is könnyen megismerhető. 10. Az 99 . elöljáróban meg kell említeni. Így. A hasizomgyakorlatok között. Mindezeknek a hatásoknak azonban elsődleges megindítója e gyakorlatokban mindig a hasizmok működtetése. Lolászana . Utthita-padászana . Ezek a következők: 1. 5. Mielőtt megvizsgálnánk az egyes hasizomgyakorlatokat. és hasizmait is fejlesztheti vele. amelyeknek egyedülálló módszere és hatása semmilyen más tornarendszerben nem található meg.hasbeszívás. legyen az idősebb vagy gyermek. A gyakorlat igen könnyű. Hangszászana . Egyedül sérv esetén okozhat bajt. 6. bár a jóga bizonyos sérvek kezelésére ajánlja. úgy a hasizmokat az „életerő forrásának”. az anyagcsere megváltozásának egyik jele a has kidomborodása. ha a hasizomgyakorlatoknak egyéb hatása nem is lenne.pávakakasállás. és arra vallanak. Fontos általános mellékhatása még a hasűri nyomást fokozó gyakorlatoknak pl.mint látni fogjuk .bélgörcs elleni póz. 8. amelyek hatásának középpontjában a hasizmok fejlesztése áll. pl.fekvő lábemelés. Tulalangászana . és a hasizmok ellazulása. A szorosan vett hasizomgyakorlatok száma nem nagy. 3. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány HASIZOMGYAKORLATOK A jóga-gyakorlatok harmadik nagy csoportjába azok az ászanák tartoznak. egészséges benyomást kelt. akiknek egyébként is fontos a fejlett hasizom. hogy az életfolyamatok meglassúbbodásának. 4.vízszintes haskörzés.mérlegülés. mégis egyesek közvetlenül a hasizmok beidegzésének gyakorlását vagy a hasűri nyomás fokozását. vitalitását értik. a mellüregi nyomás. amelyek a hasűri nyomást emelik. A karok a törzs mellett feküdjenek. egy tucat. de az egész jóga-rendszerben kitüntetett helyet foglal el az ún. Egyéb hatásuk is lehet. Bár az ászanák nagy része megtornáztatja a hasizmokat. 2. hogy e jelek legtöbbnyire bizonyos korhoz kötődnek. sőt . Majurászana .napüdvözlet.fekvő lábemelés A fekvő lábemelés nálunk is ismert gyakorlat: hanyatt fekvésben egyszerűen fel kell emelni mindkét lábat kinyújtva és összezárva. Utthita-padászana . Az minden élettani meggondolás nélkül is bizonyos. kárt nem okoz neki. a gerinchajlító vagy fordított testhelyzetű hatás.hattyúállás. de semmi esetre se próbálkozzunk vele szakértő véleménye nélkül. 1. ami nem esik messze a fiatalság vagy a fiatalosság fogalmától. akkor a számtalan ászana közül a naulit kellene számára ajánlani. 9. Az is nyilvánvaló. kb. mert bárki elvégezheti. Uddijána-bandha . Különösen nők számára ajánlatos. Emellett vannak olyan gyakorlatok. Nauli-csoport. hogy az általános élettempó csökken.bátorság-póz. Birvadrászana .ujj állás.és uddiána-gyakorlatok csoportja. Laukiki mudra . Életerő alatt nyilván az életfolyamatok energiáját. Ha valaki a jógából csak egyetlenegy gyakorlatot akarna megtanulni. ill. már esztétikai vagy kozmetikai okokból is érdemes foglalkozni velük. a tenyerek pedig lefelé nézzenek. hogy a jóga szerint a hasizmok jó működése fontos tényezője az egészségnek. Ahogy a gerincet a „fiatalság fokmérőjének” tartják. csökkentését célozzák. 11. ami fordítva is igaz: ha idős vagy egyébként kövér egyéneknek a hasuk nem laza vagy nem domborodik előre. amelyek a mi nyugati tornarendszereinkhez hasonlóan fejlesztik a hasizmokat.

Kezdetben ez két okból nem megy: részben mert a hasizmok nem tudják a medencét és az előre kinyújtott lábakat tartani. Ezután a két karral oldalt meg kell támaszkodni. gyenge kötőszövetűek és sérvre hajlamosak óvatosan kísérletezzenek vele. 100 . Az ujjak hegye helyett az ökölbe szorított kéz ujjainak hátára támaszkodva lehet a testet megemelni. de az általános egészség szempontjából ez kisebb jelentőségű. Ugyanakkor a hasűri nyomást fokozza. gyakorlással lehet segíteni.nem bírják el az egész test súlyát. Az anguszthászanában szintén emelkedik a hasűri nyomás. Ez a módosítás ugyan kevésbé fejleszti az ujj izmait . különösen az eredeti formájában. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány utthita-padászanával és a többi hasizomgyakorlattal is az a helyzet . Az anguszthászana. a lágyéki és a medenceizmok megerősödjenek.DR. mert a lábujjakon kívül a lábboltozatot is erősíti (az alsó végtagokra gyakorolt hatásai miatt a jógaülések között tárgyaltuk).különösen hosszú ujjú alkat esetében . a hasizmokon. hiszen ez az ászana egyik célja is. 2. H . s a lábakat elöl vízszintesen tartva. hogy a hasizmok.izomerősítő hatás.ujjállás Az ujjállás jó hasizomerősítő.különösen azokkal. mégpedig az ujjak hegyével. valamint egyenes hasizmokat fejleszti. ábra). másrészt mert a kinyújtott ujjak . Az előbbin a folyamatos edzéssel.hasűri nyomást fokozó hatás. ábra. Az utóbbin egyszerű módosítással kell segíteni. amelynek már több jelentősége van. Kiinduló állása a földön nyújtott lábbal való ülés. combizmokon és ujjhajlítókon kívül itt a vállöv izmai is megfeszülnek. Anguszthászana .ami az ászana másik célja -. Az ujj erősítésében az ujjállás párja a pádánguszthászana vagy lábujjállás. 86. függő ülésbe kell emelkedni (86. hogy a vékony test-alkatúak. még ha egészségesek is. Az ászana a combfeszítőkön és a csípőizmokon kívül az ágyéki és a ferde. bár kivitele már nehezebb az előbbinél. amelyek a hasűri nyomást nagymértékben növelik -. s így eléggé összetett hatású. ujjállás élettani hatásai: IE .

Ugyanakkor jól fejleszti a vállöv és a hát izmait is. de nem maradnak ki a láb izmai sem. ahol az erősebb hátrahajlás miatt inkább a gerinchatás érvényesül (l. kb. IE . Az ágyéki és combizmok féloldalasan feszülnek meg. A karok a fej felett magastartásba kerülnek. 79. hogy a hasizmokat nyújtott állapotban működteti. Az előre tett lábat behajlítjuk. A birvadrászana .DR. ezért mint a többi aszimmetrikus gyakorlatot. mindkét lábbal el kell végezni. GH . Hatásában és kivitelében hasonlít a félholdálláshoz. Ebben az állásban hátra kell hajolni (15.izomnyújtás a hasizmokban. Változatként végezhető a 87/B ábrán látható térdelő formája is.gerinc hátrahajlítás az ágyéki szakaszon.bátorság-póz változatainak hatása: IN . a tenyerek összeérnek. fél métert. Kiviteléhez először álló helyzetben egyik lábbal előre lépünk. 101 . 87/A ábra). Előnye és specialitása. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 3. ábra.). kép. Birvadrászana . ezt is mindkét oldalra. a gerincgyakorlatokat. és erre helyezzük a testsúlyt.izomerősítés a comb feszítő izmaiban. 87.bátorság-póz A birvadrászana összetett gyakorlat. mert a gerincen és a hasizmokon kívül számos más izomcsoportra is hat. old.

Térdelőüléssel kell kezdeni a gyakorlatot. ábra). a köldök alatti területen. Szurja namaszkára .hattyúállás: H . 88. amelyek általában az egész törzset. akár szétterpesztve állhatnak. Végezhető hajlított csípővel vagy hajlított karral. 5.napüdvözlet változatai. Az A) változat egyszerű mellső fekvőtámasz. hogy az ujjak hátrafelé nézzenek. könnyebb változata. ami az eredeti pózt nehezíti.fokozott hasűrinyomás. úgy.napüdvözlet A napüdvözlet változatai összetett gyakorlatok (88. Majd az egész testsúlyt . Szúrja namaszkára . Leginkább a has. Ahangszászana . A hangszászana a következő majurászanának az előgyakorlata. A lábak akár kinyújtva és összezárva. Hangszászana . sőt a végtagokat is igénybe veszik.előredőlve . igen jó hasizomgyakorlat.DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 4.hattyúállás Ez az ászana az utána következőkkel együtt a hasűri nyomás növelésével hat.a behajlított könyökre kell helyezni (89. ami a hát és hasizmokat fejleszti. erősen növeli a hasűri nyomást.ábra. csípővel és térddel is.és hátizmokat erősítik. 102 . 89. a hasűri nyomást növeli. közel a test súlypontjához. A két könyök a has alá kerül. ábra. ábra). Nehezebb a B) -vel jelölt változat is. majd a tenyerekkel a földre támaszkodni.

SZ – ízületi szalagfeszítés a lótusz-tartásnak megfelelően. magasvérnyomásos vagy különböző szívbetegségekben szenvedő egyénekre veszélyes! 7.fokozott hasűri nyomás. Hatását elsősorban az emésztésre tartják jónak. ábra). majd a tenyerek földre helyezése után éppúgy rá kell dőlni a behajlított könyökre. de a begyakorlás után könnyebbé válik. valamint a láb hajlítóizmai és a farizmok is.egyensúlygyakorlat. Fejleszti emellett a felső végtag izmait is.pávakakasállás A majurászanát hangszászanával kell kezdeni. mint a majurászana. 90. Kivitele lótuszülésből indul. A légzés kezdetben nehéz a megnövekedett hasűri nyomás miatt. H . végül a padmászanában levő lábakat felemelve egyensúlyba hozni. hiszen az összes törzsizmok megfeszülnek. A lolászana .lolaállás élettani hatásai: E . mint finom korrigáló mozgással. A test vízszintesen tartását a hátrafelé hajló ujjakkal lehet szabályozni. A jobbra-balra való szétcsúszásukat a hasba való bemélyedésük és az egész test súlyának nyomása akadályozza meg. s a test vízszintesen lebeg a könyök mint alátámasztási pont felett (90.megváltozott vérkeringés a nyakban és a fejben. A két könyöknek közvetlenül egymás mellett kell a hasfalra nyomódnia. Majurászana . akkor a láb és a felső test egyensúlyban van egymással. így kizárólag egészségesek végezhetik. 103 .egyensúly-gyakorlat. Lolászana-lolaállás Az előbbi ászana-csoporthoz tartozik a lolászana is. ábra).fokozott hasűri nyomás.pávakakasállás élettani hatásai: H . A majurászana és a hangszászana nemcsak a hasizmokat erősíti. Nagy nehézsége azonban. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 6. mint a majurászanában. s kiemelik a hasnyálmirigyre gyakorolt hatását. ábra. E .DR. A nyomás megnő a mellkasban és a fejben is. csak itt valamivel könnyebb az egyensúly tartása. A majurászana .megváltozott keringés a nyakban és a fejben. majd a testsúlynak a két könyökre való helyezése után a nyújtott lábakat fel kell emelni. Ha a könyök jó ponton nyugszik. ábra. V . 91. A testhelyzet megfelel a nálunk is ismert földi mérlegnek. V . hogy tudni kell hozzá a padmászanát vagy lótuszülést. valamint a fej előre-hátra való billentésével. vízszintesbe emelni a testet (91. Éppúgy egyensúlygyakorlat.

hanem előre néznek. Emiatt kell az ujjakat előre irányítani. padmászana hatásai a jógaüléseknél.).hasbeszívás Az uddijána-bandha a nauli kiinduló gyakorlata. Mindezek után erős kilégzés következik: minden levegőt kipréselünk a tüdőből (ez a kilégzés adja meg a hasbeszívás mértékét. Az egyensúlyt mindig könnyebb tartani lolászanában. akkor nem sikerül a hasat tökéletesen beszívni. A hasi szervek és a hasfal behúzódása ugyanis úgy jön létre. A has előre-lefelé tekint. hogy a hangrést kinyitnánk. mert az ujjak nem hátra. ill. különösen a csípő-ágyéki izmokat fejleszti. s a gyakorlat időtartama attól függ. Összetett gyakorlat ez is. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A különbség a kéztartásban van. ábra. majd ezután következik a „has beszívása”. melyet az ágyéki gerincszalagra gyakorolt hatása miatt a gerincgyakorlatok között beszéltünk meg. Az alsó végtagon a padmászanánál ismertetett élettani hatásokat idéz elő. Ezt is lótuszüléssel kezdjük. Ha a tüdőben sok levegő maradt. A mérlegülés hatása ugyancsak összetett. A tulalangászaua mérlegülés hatásai: IE hasizomerősítő hatás. mert a gyakorlat alatt lélegezni nem lehet. A gyakorlatot közepes terpeszállásban lehet végezni. hogy növelje a felső test súlyát. mert a naulival ellentétben elég egyszerű megtanulni. Mindehhez járul a lótuszülésben levő láb ízületi hatása. A fejet is jól fel kell emelni. hanem a szívóhatás kö- 104 . Az eddig felsorolt hasűri nyomásfokozó ászanák közé tartozik még a szalabhászana vagy szöcskeállás is. Tulalangászana . 8. A hasizmok ellazítása után mély belégzést kell végezni vagy többször mély lélegzetet venni. de önállóan is használható. a lábak felemelt tartása a gyűjtőerek kiürülését eredményezi. a tenyérrel térd felett a combon kell megtámaszkodni. A térdet kissé beroggyantva és néhány fokkal előredőlve. az ülőgumó alá földre helyezzük. annak sikerét). Ez szintén fontos. Ezért jó inkább túllélegezni („hiperventillálás”). a két kezet tenyérrel föld felé. Ezután a tenyereken ülve. praktikus. Uddijána-bandha . majd hátradőlve. szemben a majurászanával. SZ térdízületi szalagnyújtás. Így a mellkas kitágulásakor nem levegőt fog beszívni. amelyben dominál a hasűri nyomás emelkedése és a törzsizmok erős megfeszítése. mint majurászanában. Az alsó testfél a behajlított lábak miatt kisebb erőkart jelent a „mérlegen”. mikor keletkezik légszomjunk. ábra). kissé oldalra dőlve. hogy üres tüdő mellett a mellkassal belélegző mozgást végzünk anélkül. így a törzs előrehajol. 92. és aránylag stabilis helyzetet vesz fel. mind a padmászanában levő alsó végtagot fel kell emelni a földtől legalább 20 centiméter magasra (92. A kézre való ülés legkönnyebb hanyatt fekvésben. ahol inkább előre kell hajtani. A hasűri nyomás fokozódik. amikor is mindkét kezünket egymás után egyik-egyik oldalon magunk alá toljuk. Erősíti az elülső nyakizmokat is.DR. Ez annál is inkább fontos. Az alsó végtagban az érelszorítás mellett (l. ebből legfontosabb a hasizmok erősítése. s a félig behajlított könyökökre támaszkodva mind a fejet. ugyanis ezek ellennyomással kiegyenlítik a súlytöbbletet. ami igen könnyíti az ászana véghezvitelét. ezért a könyök feletti felső test aránylag nehezebb. a naulihoz hasonló hatású. A lolászana hatásai majdnem teljesen megegyeznek a majurászana hatásaival.mérlegülés A lolászanához hasonló testtartás a tulalangászana. 9. old. 45.

10. a hasra figyelve ellenőrizhetjük a hasbeszívás mértékét. Legtökéletesebb az uddijána fejen állva. Az uddijána nemcsak terpeszállásban végezhető el. A nauli valóban egyedülálló gyakorlat. mert ilyenkor a hasi szerveket nemcsak a légnyomás.DR. guggolva. A kéz a lábujjak mellett a földön támaszkodik. de így a legkönnyebb. Meg kell mindjárt mondani. A nauli gyakorlásával (több hónapot vesz igénybe!) az egyenes hasizmokat olyan tudatos beidegzés alá helyezhet- 105 . Az egyszerű hasbeszívást tehát a fentiek szerint kell tökéletesíteni. Ajánlatos nem megvárni a kínzó légszomjat. Fizikai nyelven kifejezve: a hasat tulajdonképpen a külső légnyomás nyomja fel a mellkasba.nem túl kövér egyéneken . Daksina nauli . ezért csak teljesen egészséges egyének gyakorolhatják. miközben a hasi szervek . Részleges hatása azonban már az első próbálkozáskor sem fog elmaradni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány vetkeztében a hasi szerveket szívja fel a rekeszizommal együtt a mellkas alsó részébe. Ekkor a mellkas izmait ellazítjuk. majd az egyenes hasizmokat megfeszíteni. átalakítása.egyenes hasizom tornák. Csinálják jógaülésben. hogy erre a célra valóban kiválóan megfelel.a gyomor a belek . Ha jól végezzük a gyakorlatot. s csak azután levegőt venni. 93. Ha a tüdőben sok levegő van. hanem előbb befejezni a gyakorlatot. Két részből is állnak.elölről lehet a hátgerincet tapintani a hasfalon keresztül. sőt fejenállásban (sirászana) is. hanem saját súlyuk is a mellkasba húzza. A bélperisztaltika megindítására és serkentésére ajánlják. akkor egyrészt elfoglalja a helyet. vagyis a szívóhatás elmarad.). 121. Az uddijána a hasűri nyomást erősen csökkenti.felfelé szállnak és kitágulnak. ábra.a jobb oldali egyenes hasizom meghúzása. s érdemes vele részletesebben is megismerkedni. lehetőleg ruha nélkül. sőt rendszerint a ferde hasizmok is az egyenesekkel dolgoznak. Guggolásban ugyancsak előre kell hajolni. amíg légszomj nem keletkezik. Különben ez a változat nem veszélytelen. Normálisan mindenki csak egyszerre tudja megfeszíteni vagy elernyeszteni a jobb és a bal oldali egyenes hasizmát. és csak ezután lélegezzünk be. hogy abból jól végzett uddijána legyen. A „hasbeszívást” mindaddig fenn lehet tartani. ábra). Felszívott hassal nem helyes a felső légutakat hirtelen kinyitni és belélegezni. másrészt a „negatív nyomás” sem tud kialakulni. hogy a testsúly a lábujjakon legyen. s székrekedés ellen is jól használható. old. A nauli-gyakorlatoknak kettős céljuk van: az egyik az egyenes hasizmok beidegzésének kifejlesztése. Előbb meg kell szüntetni a szívóhatást. mert előbb uddijánát kell végezni. Nauli-gyakorlatok . Lótuszülésből kissé előre kell dőlni. a fordított testhelyzetű gyakorlatoknál. Az uddijánát és a naulit is legjobb éhgyomorra végezni. és hajlított könyök mellett kézzel a térdre támaszkodni (93. A fejet előre hajtva. a másik az uddijána által csökkentett hasűri nyomás tovább csökkentése. a hasat vissza kell engedni. mert ott a belégző mozgás és a zárt felső légutak következtében a nyomás csökken. Ehhez természetesen igen jól kell már a fejenállást tudni (l. így a hasbeszívás jobban megfigyelhető és könnyebben begyakorolható. akkor .

az öszszehúzódó izommal ellentétes oldali kezet nem a térdre. akinek a nauli első próbára sikerül. hogy egy hónapig vagy néha hosszabb ideig mindennap legalább egyszer próbát tesz az egyik hasizom megfeszítésével. mint a daksina naulinál. gyorsuló ütemben válik teljesen tudatossá. old. Kezdetben csak az egyik oldalival gyakoroljuk. ha már a jobb oldali hasizom összehúzása megy. Mint említettem. A megtanulásnak egyébként csak egy titka van. hogy a nauli melyik izmot működteti. behúzódva marad (l. s a begyakorlandó izmot tekintetünkkel is követjük. mégpedig úgy. A többiek mind más természetűek. mindig csak a jobb oldalival. s a ferde és haránt hasizmok (a has oldala) is ellazul. hanem a hasüreg jobb és bal felében is váltakozva lehet plusz nyomáscsökkenést létrehozni. Ezután napokon belül. Tanuláskor ellenkező irányba kell dőlni. míg az erős figyelemtől és a hiábavaló kísérlettől nyugtalan nem lesz. S ha az egyes próbák között hosszú idő telik el. Ezt úgy küszöböljük ki.elöl a középvonal mellett . A gyakorlat így elmondva igen egyszerűnek látszik. Ezek rendszerint később válnak le beidegzésileg. hogy nemcsak az egyik hasizmot lehet a többitől függetlenül mozgatni. uddijána-bandha után.még a jógában is? Nos. Rögtön felmerül a kérdés. míg sikert ér el. hogy van-e értelme hónapokig egy ászana megtanulásával foglalkozni. A nem tudatos izommozgást akaratlagossá tenni sok munkát igényel. A bal egyenes hasizom elernyedt állapotban. s ha már ez megy. rendszerint az azonos oldali ferdékkel együtt (a hasizmok anatómiáját l. ábra). s a beidegzés néhány napon belül bekapcsolódik. hogy kétszer balra és egyszer jobbra végezzük el naponta a gyakorlatot. A megtanulás ugyanis függ egyrészt a próbálkozások számától. vagy azokat egyszerre. csak egy van: a nauli. illetve váltakozva tornáztatja. ami ezután sokkal könnyebben fog sikerülni. olyan hasizomgyakorlat. míg a két oldal eredményessége ki nem egyenlítődik. 93. annak egyszer csak „beugrik” az új beidegzés: összehúzódik egy pillanatra az egyik oldali egyenes hasizom. mégpedig az. DAKSINA NAULI A daksina nauli a jobb oldali egyenes hasizom külön megfeszítéséből áll. hanem a csípőre tesszük. A gyakorlatot uddijánabandhával (hasbeszívás) kell kezdeni. Először. míg az egyenes hasizom . vámán nauli. az elemzés címszó alatt. hogy minden nap meg kell vele próbálkozni. Aszerint. 110. aki hónapokig tanulja. akkor a részeredmény közben feledésbe merül. nauli madjáma és nauli krija. Ennek segítségével nemcsak az egész hason növelhető az uddijána által keltett vákuum. Az ember először sokat erőlködik és összevissza húzza meg a legkülönbözőbb hasizmait. akkor át lehet térni a bal oldalira. VÁMÁN NAULI A vámán nauli a bal oldali egyenes hasizom izolált megfeszítése. s akkor már ez sem okoz különösebb nehézséget. Az egyenes hasizmok külön-külön való megfeszítését. és céljaik is mások. A naulit emellett még szigorú kritika esetén is kedvező hatásúnak kell mondani a bélműködés fokozásában. az egyik oldal felé dőlünk. a valóságban azonban a legnehezebben megtanulható ászana. 106 . beszívódik. akkor térjünk át a másikra. hogy a nauli uddijána-része lesz tökéletesebb. olyan egyén azonban nincs. Akinek van annyi kitartása.). minthogy az normálisan csak egyszerre húzható össze.DR. pl.megfeszülve marad. nemcsak az egyenes hasizom. másrészt a két próba között eltelt időtől is. négy nauliféleséget lehet megkülönböztetni: daksina nauli. hosszú hetek munkájával lehet csak begyakorolni. amely a hasűri nyomást részlegesen csökkenti. amikor annyi jó és könnyebb hasizomgyakorlatot ismerünk . uddijána) ferdén. mint említettük. mint az ellenoldali. de van. Egyeseknek néhány hét alatt sikerült megtanulni. és abbahagyja a gyakorlatot. hanem a jobb és bal oldali is külön mozgatható lesz. hanem a megfelelő oldali ferde és keresztirányú hasizmok is összehúzódnak. majd a has felszívása után a jobb oldali egyenes hasizmot megfeszítve a hasüreget elölről is „megszívni”. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány jük. Megtanulása után egy ideig még roszszabbul megy. Könnyebb a megtanulás ferde terpeszállásban: eközben (l.

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

NAULI MADJÁMA
Ha az előző két gyakorlatot megtanultuk, semmi nehézséget sem fog okozni a nauli madjáma, ez ugyanis a jobb és a bal oldali egyenes hasizom egy időben való megfeszítése. Itt is uddijána-bandha vagy hasbeszívás után kell a két egyenes hasizmot megfeszíteni, amelyek húrként fognak megfeszülni a behúzott has felett, a szegycsont és a szeméremcsont között (94. ábra). Első pillanatra azt lehetne gondolni, hogy ez a naulifajta könnyebb, mint az előző kettő, de nem egészen így van. Előbb feltétlenül tudni kell az előzőket ahhoz, hogy ez is jól menjen, mert a nehézséget e két hasizom mozgásának az elkülönülése okozza.

94. ábra. Nauli madjáma mindkét egyenes hasizom meghúzása. A többi - ferde és keresztirányú - hasizomnak ilyenkor nem szabad meghúzódnia, csak a középen levő egyenes hasizmoknak! Ezt csak akkor érhetjük el tökéletesen, ha egyrészt a két hasizomfél elkülönítését megtanultuk, másrészt azt is tudjuk, hogy az oldalsó ferde és haránt hasizmokat hogyan kell ellazítva hagyni az egyenes izmok megfeszítésekor. Lehet persze ezzel is kezdeni a nauli-csoport megtanulását, akkor azonban a daksina és vámán naulit külön kell begyakorolni, így meg az előző kettő ismeretében a harmadik azonnal elvégezhető.

NAULI KRIJA
A nauli krija két egyenes hasizomnak egymás után való ritmikus megfeszítése és elernyesztése. Uddijánabandhát végzünk, majd az egyik oldali egyenes hasizmot megfeszítjük, és utána rögtön elernyesztjük, de az elernyesztés alatt már a másik oldalit feszítjük meg, és így tovább. Ez ritmusos, nem túl gyors hullámmozgást eredményez. Tulajdonképpen kétfajta nauli krija van: „jobbos” meg „balos”. Kezdhetjük ugyanis a feszítést jobbról balra vagy balról jobbra. Az előbbi inkább a jobb, a másik inkább a bal oldali hasi szerveket teszi ki erősebb szívóhatásnak, a megfelelő oldali hasizom fejlesztésétől eltekintve. Mind az uddijánának, mind pedig a nauli-csoportnak közös tulajdonsága a hasűri nyomás csökkentése. Ezt a régi jógik a vastagbelek tisztítására használták, mert a belek perisztaltikája - tovahaladó összehúzódása - a gyakorlat hatására növekszik. Emellett a szívóhatást a beöntéssel azonos művelet végzésére használták: a naulit vízben ülve végezték, miközben a végbél záróizmait ellazították (vagy a végbélbe bambuszcsövet helyeztek), és így víz áramlott a vastagbél alsó szakaszába.

107

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

11. Laukiki mudra - vízszintes haskörözés
„Negatív” haskörözésnek is nevezhetnénk ezt a gyakorlatot. Hasonlít a hula-hula tánchoz, azzal a különbséggel, hogy nem a medence mozdul el a mozdulatlan törzzsel szemben, hanem a törzs mozog a fix csípő körül. A gyakorlatot földön ülve kell végezni, leghelyesebb lótuszülésben, amely a csípő mozdulatlanságát biztosítja. Ebben az ülő helyzetben kell a mozdulatlan medence körül először előre-hátra, jobbra, balra a felső testtel kitérni, majd jobb és bal irányú törzskörözést végezni. A gyakorlat végezhető álló, sőt részlegesen fekvő helyzetben is. Hatása az összes törzsizomra és ezek között a hasizmokra is irányul. Ajánlják a derék zsírlerakódásai ellen is.

12. Pávanamuktászana (vátájanászana) - bélgörcs elleni póz.
A belek továbbító működésének zavara, székrekedés ellen ajánlják a pávanamuktászana gyakorlatait. Hatása a nauliéval ellentétes: növeli a hasűri nyomást egyrészt az egész has területén, másrészt a jobb és bal hasfélnek megfelelően. Három fajtája van, kettő fekvő helyzetben, egy ülő helyzetben.

EKAPADA - PÁVANAMUKTÁSZANA (95/A - B ábra)
Az ekapada vagy féllábas változat kivitele a következő: hanyatt fekvésben az egyik lábat felhúzzuk és karral átkulcsoljuk, a mellhez szorítjuk, majd néhány másodperc múlva visszaengedjük. Közben a légzés lehet normális vagy a láb felhúzásakor belégzés, a gyakorlat alatt légzésvisszatartás, a láb visszaengedésekor kilégzés végezhető.

95. ábra. Ekapada-pávanamuktászana - bélgörcs elleni póz jobb oldali (A) és bal oldali (B) féllábas változatai; a nyilak a vastagbél továbbítási irányát mutatják.

108

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

Igen könnyű ászana, bárki végezheti. Hatása úgy érvényesül, hogy a felemelt és a mellkashoz szorított láb oldalán a hasűri nyomás nő, de a másik oldalon nem, így a hasi szervek és a béltartalom a másik oldalra préselődik. A gyakorlatot mindkét oldalra el lehet végezni, a vastagbelek fekvéséből adódóan azonban (l. később) jobb előbb a jobb oldali gyakorlatot végezni, méghozzá nem hanyatt fekvésben, hanem jobb oldalon feküdve.

DVIPADA - PÁVANAMUKTÁSZANA (96/A ábra)
Az előbbi ászana kétlábas (dvipada) változata. Hanyatt fekve, mindkét lábat felhúzva a karokkal a mellkashoz kell szorítani. A gyakorlat alatt a lélegzetet vissza lehet tartani, majd a lábakat visszaengedni. A hasűri nyomást jobban emeli, mint az előző gyakorlatok, éspedig az egész has felett. Ez a változat is végezhető jobb oldali vagy bal oldali oldalfekvésben. 96. ábra. A pávanamuktászana - bélgörcs elleni póz kétlábas (dvipada) formájának: A) - fekvő, B) - ülő változata (upabiszta pávanamuktászana). Legeredményesebb, ha jobb oldali féllábas gyakorlattal kezdjük, majd a kétlábas hanyatt fekvésű változatot, utána rögtön a bal oldali kétlábast, majd újra az egészet elölről kezdve gyakoroljuk. Az egyes gyakorlatok 15 - 30 másodpercenként kövessék egymást folyamatosan. Ha a vastagbélben van a továbbítási zavar, pl. görcs, akkor 4-6 ilyen sorozat mindig megoldja azt.

UPABISZTA - PÁVANAMUKTÁSZANA (96/B ábra)
Az előbbi kétlábas gyakorlat ülő formája. Földön ülve mindkét lábat a mellkashoz kell húzni, majd a karokkal a törzshöz szorítani. Nem olyan hatásos, mint az előbbi változatok. Lehet végül egyszerű jobb oldalra való fekvéssel is helyettesíteni a gyakorlatokat, ami a kisebb görcsök nagy részét azonnal megszünteti. A továbbítási zavar elhárításán kívül a hasi nyomás emelkedése és változása jól hat a hasi szervek felfüggesztésének megerősödésére, a „vándor” szervek visszahelyezésére. Végül és nem utolsó sorban a hasizmokat is fejleszti. Különösen a kétlábas formában a hasűri és mellűri nyomás emelése a fekvő testhelyzet esetén fordított testhelyzetű gyakorlatként is hat.

109

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

EGYÉB HASIZOMTORNÁK
A felsorolt ászanákon kívül a jógaülések közül az utthitapadmászana vagy emelt lótuszülés, a kukuttászana vagy kakasülés, a garvászana vagy embrióülés, a parabatászana vagy hegyülés szintén hasizom-erősítőhatású. A pránászana és a csatuszkonászana (négyszögülés) a pávanamuktászanához hasonlóan féloldali hasizom összehúzódást és hasűri nyomásfokozódást idézhet elő. Az előrehajlító gyakorlatok nagy része szintén hasizomgyakorlatként is hat a gerinchajlítás mellett, és fokozza a hasűri nyomást. Ezen kívül a dzsanusirászanák, fej - térd-tartások féloldali hasizom tréninget is végeznek. Hasűri nyomásfokozó hatásúak a gerinccsavarók is. A gerinchátrahajlítók - ha a hátrahajlás alátámasztás nélküli - szintén kifejezett hasizomgyakorlatok is, és legtöbbjük fokozza a hasűri nyomást. Ha alátámasztásos a hátrahajlás, akkor a has- és mellüreg nyomása csökken. Az oldalthajlítók mint féloldali hasizomgyakorlatok alkalmazhatók. Az a kép tehát, hogy a jóga-gyakorlatok között csak mindössze egy tucat hasizomgyakorlat van, megtévesztő lehet, mert ennél sokkal több a hasi szervekre és a hasizmokra ható ászana. Az ebben a fejezetben felsoroltak inkább „csak” hastornák, míg a többinek egyéb fontos hatása is van. A kívánalomnak megfelelő tornatípus kiválasztásakor tehát nemcsak a kifejezett hasizomgyakorlatokra kell gondolni.

A hasizom - ászanák hatásainak elemzése.
A hasizomgyakorlatoknak három fő hatáscsoportjuk van: hatnak először is magukra a hasizmokra, továbbá megváltoztatják a hasűri nyomást, végül ezen keresztül számos szerv állapotára hatnak. Vegyük sorba az egyes tényezőket.

AZ ÁSZANÁK HASIZMOKRA GYAKOROLT HATÁSA
Mielőtt a hasizomzatra kifejtett hatást elemeznénk, ismernünk kell, hogy egyáltalán milyen hasizmok is vannak, és mi a rendeltetésük a szervezet működésében. Elöl a középvonalban helyezkedik el a páros egyenes hasizom. Fent a mellkason ered elég magasan, az 5-7. borda felett, és hosszan húzódik lefelé egészen a szeméremcsontig. Több szelvényből áll, mert az izomrostok nem húzódnak benne végig, hanem csak szelvénytől szelvényig. A szelvényeket inas csíkok kötik össze, amelyek izmos és sovány egyéneken jól láthatók a hasfalon, mint keresztirányú befűződések. Az egyenes hasizomtól oldalt a hasfalat három, egymás fölé rétegződött izom lemez alkotja: legkívül van a külső ferde, ez alatt a belső ferde, legbelül pedig az ún. haránt hasizom. Az egyes rétegben nem egyformán futnak le az izomrostok. A külső ferde izom rostjai a mellkas alsó szélétől lefelé és előrefelé futnak, az alatta levő izomban pontosan az ellenkező irányban, a csípőcsonttól felfelé és befelé. Így e két izom rostjai keresztezik egymást. A legbelső izom rostjai pedig harántul, keresztben futnak, vagyis álló helyzetben vízszintesen. Így minden irányú húzás esetén az erő merőleges rostokkal fejthető ki a hasizmok rostjainak valóságos rácsa révén (97. ábra). 97. ábra. A hasizmok elhelyezkedése és rostjaik lefutási iránya: KF - külső ferde hasizom felső fele; BF belső ferde hasizom alsó fele; El - egyenes hasizom; B - bordák; H - haránt (kereszt irányú) hasizom.

110

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

Hátul a hátsó hasfalon szintén találunk egy vastag izomlemezt, ez a négyszögletű ágyékizom, amelyik a gerinc két oldalán az utolsó borda és a lapátszerű csípőcsont között húzódik. A hátsó hasfalhoz felnyúlik még egy csípőizom is (a musculus psoas), amelyik működésileg szintén együtt dolgozik a hasizmokkal. A hasizmok a mellkast a medencecsontokkal összekötve erős, hengerszerű falat alakítanak ki, amelyben az egyes izmok rendszerint együttesen, egymás hatását kiegészítve vagy módosítva működnek. Legfontosabb működésük a hasfal tartása, a hasprés, és a hasűri nyomás fenntartása. Öszszehúzódásukkal a törzset előre oldalt hajlítják és csavarják, a mély hátizmok ellenizmai vagy antagonistái. Ha a mellkas rögzítve van, akkor ugyanezek a mozgások a medencét fordítják, vagy hajlítják stb. A mellkas lefelé húzásával légzési segédizmokként is működnek. A hasűri nyomás létrehozásában a hasizmok a rekeszizommal működnek együtt. A rekeszizom választja el a mellkast a hasüregtől, kupola formában helyezkedik el a mellkas alsó felében. Ha lefelé száll, akkor a hasi szervek a hasat kidüllesztik, ha a hasizmok is egyidejűleg összehúzódnak, akkor a hasűri nyomás nő. A hasprés szilárd oszloppá teszi a törzset, ami különösen nehéz tehermozgatáskor fontos, hogy alátámassza, biztos támaszpontot adjon a végtagok munkájának. Kismértékű hasprés szinte minden mozgáshoz, pl. egyszerű járáshoz is szükséges. A hasprés szükséges még alapvető biológiai funkciók, mint széklet-, vizeletürítéshez, és fontos szerepe van a szülésben is. A hasizomgyakorlatok egyrészt növelik a hasizmok tónusát, másrészt a hasizmokat fejlesztve, vastagságukat gyarapítva növelik munkavégző képességüket. A hasizmok legegyszerűbben úgy edzhetők, ha nyújtott lábbal a csípőt rögzített felsőtest mellett felfelé hajlítjuk, vagy rögzített medence mellett a törzset mozgatjuk; ilyen a legtöbb egyszerű izomerősítő gyakorlat. Ezek jó hatása - a hasizmok fontos működésének ismeretében - nem vitatható. Az ászanák nagy része hozzájárul a renyhe tónusú és az elvékonyodott hasfalak megerősödéséhez. Mivel a hasizmok a törzs egyenesen tartásához is hozzájárulnak, a hasizom erejének növekedése megváltoztatja a testtartást is. Maga a járás is egyenesebbé válik, valamint a hát tartása is, mert a hasizmok ellenlábasai - a törzsfeszítők, a mély hátizmok - a hasizmokkal együtt kénytelenek növelni tónusukat, és a hasizom fejlődésekor szükségszerűen maguk is fejlődnek. A gerinc- és hasizom-ászanák így egymás hatását erősítik. Ha összehasonlítjuk a jóga-gyakorlatok hasizomfejlesztő hatását, saját tornarendszereink hasonló hatásával, akkor azt kell mondani, hogy az egyszerű izomerősítésben a jóga nem ad többet, mint más európai - ugyancsak a hasizomra ható - tornák. Ami itt javára írható, az talán a gyakorlatok változatossága, azonban ez sem múlja felül sokban a mi ismertebb rendszereinket, azokkal legfeljebb egyenrangúaknak tekinthetők. Ami nekünk többet és újat ad, az nem az izomerősítő, hanem legfőképpen a hasűri nyomást oly sok irányban befolyásoló gyakorlatok. Gondolok itt elsősorban a hasűri nyomást csökkentő és az azt részlegesen növelő vagy csökkentő gyakorlatokra, az uddijánára, a naulira és a pávanamuktászana típusú ászanákra. Ezek hatását érdemes közelebbről is megvizsgálni, mert olyan lehetőségeket teremt a hasi szervekre gyakorolt befolyás szempontjából, amit az eddig ismert tornatípusok - beleértve a gyógytornák sokaságát is - nem tudnak nyújtani.

AZ ÁSZANÁK HATÁSA A HASŰRI NYOMÁSRA
Említettük már, hogy miként jön létre a hasizmok és a rekeszizom együttműködésével a hasprés, és megbeszéltük ennek nagy szerepét a mozgási folyamatokban. Még egy fontos hatása van a hasűri nyomásnak, éspedig az, hogy bizonyos nyomásviszonyokat teremt a hasi szervek számára. Ez a nyomás - és annak változása is - lényeges a hasi szervek normális működéséhez. Egyrészt megadja a hasi szervek normális fekvéséhez a nyomást, másrészt - minthogy a legtöbb hasi szerv üreges - az itt lefolyó élettani folyamatok is határozott nyomásviszonyokat követelnek. Végül a legtöbb hasi szerv tevékenységének speciális vérkeringés az alapja, ami ismét megfelelő vérnyomást igényel; a véreloszlás viszont megint a nyomásviszonyoktól függ. Láthatjuk tehát, hogy egyedül a nyomásviszonyok megváltozása - ezen az egyszerű fizikai hatáson keresztül - milyen messzemenően szól bele a hasi szervek tevékenységébe. A jóga-gyakorlatok hatásai között a legérdekesebb a hasűri nyomást csökkentő effektus, amit az uddijánabandha vagy hasbeszívás, valamint a nauli-csoport fejt ki. E gyakorlatokkal aránylag sokat foglalkoztak, így hatásmechanizmusukra több elmélet és vizsgálat ismeretes. Említettem, hogy az uddijánát és naulit a jógik a beöntéshez hasonló művelet végzésére is felhasználták.

111

hasüreg (a sötét nyíl a szív tengelyét. De nemcsak a hasüregre. ábra). A nyomáscsökkenés miatt a hasi szervek elsősorban felfelé mozdulnak el. hányás esetében vagy egyes megbetegedésekben. Ezt a mozgást perisztaltikának nevezik. Antiperisztaltikus mozgásról szó sincs. holott ez csak mintegy 3 centimétert tesz ki a kilégzési emelkedéssel. de nélkülözi a hasizmok és a hasüreg élettanának ismeretét. mint ahogy azt az uddijána leírásakor már említettük. A felfedezett szívóhatást (vákumot) egy Mádhavadásza nevű jógi iránti tiszteletből „mádhavadásza vákumnak” nevezték el. hogy a nauli végzése közben a hasűri nyomás 30 . A rekeszizom felszállása erőteljes kilégzéskor (az uddijána első fázisa) a normális. Eddig ugyanis arra lehetett gondolni. A bal oldalon ez a kitérés elérte a 13 centimétert. hogy az uddijána sikere a maximális kilégzéstől függ. Hasonló történik pl. Azt hitték. Mukerji és munkatársai röntgennel vizsgálták a mellkasi és hasi szerveket uddijána és nauli végzésekor. A hasi szervek röntgenezéskor nem látszanak jól.nem a levegőt. amit eddig is aláhúztunk. nem adnak elég határozott árnyékot.kulcscsont.a belek ellenirányú mozgásával (antiperisztaltikájával) magyarázták. és kívülről befelé halad. Érdekes ez az elképzelés.helytelenül . A lonavlai Jóga Intézet vizsgálatai megcáfolták ezt az elképzelést. gyűrűsféregszerű mozgással. alsó részében kétoldalt helyezkednek el. kb. Ez viszont azt bizonyítja. hogy a gyakorlat hatására a perisztaltika iránya megfordul. A második hasbeszívási fázisban is tovább emelkednek a szervek. de ha a gyakorlat előtt kont- 112 . hanem a rekeszizmot szívja fel. hanem a mellüregre is hat a rekesz felszállása. A belek ugyanis a bennük levő anyagokat jellegzetes.47 higanymillimétert csökken. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A víznek a bélbe való beáramlását kezdetben . hogy a beszívás fázisa emeli fel a rekeszt. és uddijánában (B) Mukerji és Spiegelhoff szerint: K . 8 cm-es légzési kitéréssel szemben 12 cm-nek mutatkozott. egyébként a bélbe vezetett nyomásmérővel világosan ki lehetett mutatni. tovahaladó összehúzódással hajtják tovább. 98. a 12 . Arra gondoltak. azonban inkább az történik. A nyomáscsökkenés létrejötte a hasizmok és a mellkasi mozgások ismeretében minden manométeres mérés nélkül is nyilvánvaló. Az antiperisztaltikát vagy fordított bélmozgást a röntgenvizsgálatok is megcáfolták. Uddijánában a felszálló rekesz a szívet teljesen harántállásba hozza (98. a világos nyíl a rekeszizom elmozdulásának irányát jelzi).zárt felső légutak esetében . ábra. Ez a megfigyelés bizonyos mértékig módosítja eddigi elképzeléseinket. A has beszívásakor mind a jobb. mind a bal oldali rekeszkupola még 3-3 centimétert tovább emelkedett. A rekeszizom (R) és a szív (sz) állása normális légzéskor (A). Ez a szívóhatás az oka a víz felszívásának. hogy a mellkas széttérő. liftelő fázisnak.DR. A fenti elképzelést megerősítik a kontraszt-anyag feltöltéses röntgen-vizsgálatok. ami viszont a hasüregben okoz nyomáscsökkenést.13 centiméterrel szemben. Tehát a kilégzési fázis tekintendő a szervemelő. Ezt az értéket a jobb oldali rekeszizomrész kupolájának tetején mérték. hiszen a kitáguló mellkas . hogy a jógik képesek ezt a mozgást vegetatív úton visszájára fordítani. H .

A kép azt mutatja tehát. hogy a beszívási szakaszban a felszállás mellett a gyomor elfordulása és a vékonybelek oldalirányú mozgása következik be. L . ábra. V .leszálló vastagbél. F . és az egész vastagbél felhúzódik a has felső részébe.akárcsak a táplálék . Az egész gyomor emiatt elfordul és harántul fekszik.bordák. s a haránt vastagbélszakasz középen többé-kevésbé lelóg. V – vékonybelek. az 5. mégpedig a nauli madjáma. 100. H . és a közép felé tolódnak el.vékonybelek. 113 . Ugyancsak jól megfigyelhető a vastagbél helyzetváltoztatása a gyakorlat alatt. Normális állásban a gyomor röntgenképe kontraszt-anyag ivása után a bőségszaruhoz hasonlítható (99/A ábra).gyakorlat előtt. A has beszívásakor a vakbél még magasabbra emelkedik. uddijánában (B) és nauliban (C) Mukerji és Spiegelhoff szerint.és L . ábra. R . hogy a vakbél pontosan felfelé és hátrafelé változtat helyet. a 11. ahol éppen tovahalad.csigolyák. míg a haránt vastagbélszakasz kiegyenesedik. A kontraszt-anyag . ábra).felszálló-. mert ott levegő helyezkedik el. Orvosok számára érdekes. G . B . akkor a szervek helyváltozása jól követhető. A májhajlat a rekesz felemelkedésének megfelelően szintén magasra húzódik. C . hátcsigolya magasságában.haránt. A hasizom kiemelkedésekor a vakbél és a leszálló vastagbél még feljebb emelkednek.gyomorléghólyag.beszívási fázisban. vagyis a kettős egyenes izomösszehúzás idején (100. Felül azért homorú. míg a duodenum bulbusnak nevezett része és a vékonybélkacsok nagy része hátra és felfelé húzódik. gyomorléghólyag. Oldalirányú átvilágításkor jól látszik. Az uddijána első. erős kilégzési fázisában elsősorban a gyomor alsó pólusa emelkedik fel. A gyomor és a haránt vastagbél kb. csak meg kell várni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány raszt-anyagot iszik a jógi. Érdekes a röntgenlelet nauliban. a második ágyékcsigolya alsó széle magasságában fekszik.rekeszizom. B . A vastagbél röntgenképe normális állásban (A).egy bizonyos szakaszát tölti ki az emésztőrendszernek. A felső vékonybél-szakaszt a gyomor szintén jobb felé húzza. Normális állásban a gyomor alsó pólusa kb. Az uddijána hasbeszívási fázisában a gyomor-test középső része is feljebb kerül. amiről már többször szó volt. párhuzamosan fekszenek. mindig azt. ágyékcsigolya magasságában van. CS . Az uddijána kilégzési stádiumában a vakbél a második ágyékcsigolya magasságáig emelkedik. A vékonybél felső hurkai jobb és bal oldalra rendeződnek el. az ún.belégzési fázisban. A gyomor és a vékonybelek helyváltoztatásának röntgenképe Mukerji és Spiegelhoff szerint: A .DR. 99. amíg a vastagbélig jut el a kontraszt-anyag (24 óra). Normálisan a vakbél kb.gyomor. és jobbra tolódik (99/B ábra). így egyszerre nem lehet az egész bélcsatornát látni. hogy oldalirányú átvilágításkor a gyomor-test középső szakasza előrefelé tolódik el. míg a vékonybél alsó szakaszai a hasüreg közepén felfelé vándorolnak.

és itt a lép alatt újból megtörik és lefelé veszi irányát . a hasüreg jobb oldalán először felfelé mennek. borda magasságában. ami a vastagbelek működésének fokozódására vall. Leghatásosabb a jobb oldali féllábas pávanamuktászana. ez pedig a pávanamuktászana vagy bélgörcs elleni póz-csoport hatása.nyelőcső. az aorta. a rekesz kb. 114 . amelyek ma még részletesebben ismeretlenek.végbél.vékonybelek. lefűző perisztaltikát mutat. hogy a hasbeszívás alatt a tüdőerek teltségét tapasztalták. a szigmabéllel kapcsolódik a végbélhez. a nauli végzése rövid idő után normális hashajtást eredményez. A hasi szervek megmozgatása együtt jár a mellkasi nyomás és szervhelyzet megváltozásával. tehát erős kilégzéskor kb. ábrán normális fekvésben látjuk. HM . hogy a szervek vérátáramlása is megváltozik. hogy a hasűri nyomást változtató. meg kell állapítani. A leszálló vastagbél enyhe S alakú csődarabbal. V . Mint említettük. A béltartalom továbbításának zavarai. a 8. elsősorban a vastagbélben jelentkeznek. S . A vékonybélben még híg. mert különlegességénél fogva megérdemli. 101. A haránt vastagbél átmegy egészen a hasüreg bal oldalára.hasnyálmirigy. S bárki maga érezheti a vastagbelekre gyakorolt azonnali hatását. hogy az uddijána és a nauli gyorsan és kifejezetten hat a vastagbelek működésére. Igen érdekes. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A középső és alsó vékonybélhurkok szintén felfelé húzódnak.haránt-. VB . A vastagbelek fekvésének ismeretében most már könnyű magyarázatot adni erre. A hasűri szervek ilyen aktív mozgása és felfelé húzása szinte visszakényszeríti a helyükre a különböző süllyedéstől szenvedő hasi szerveket. A bélműködésre ez az ászana-csoport is jól észlelhetően hat. A vastagbelek. G . emésztés alatt álló. akár a vérkeringésen vagy a beidegzésen keresztül alkalmas a szervek működésének befolyásolására. Nyilvánvaló. Egy kérdésről kell még néhány szót szólni. H . és folytatódik a vízszintes. amelyeket rendszerint kisebb-nagyobb görcsök vagy csak tompa nyomásérzés kísér. az ún. ami akár közvetlenül. V A vakbél és féregnyúlványa. mégpedig csökkentő jógagyakorlatok . Ugyanakkor még nem is beszéltünk a májra és lépre gyakorolt hatásról sem.felszálló-. és a középvonal felé tolódnak. míg a fő verőér.szigmabél.az uddijána és nauli . Itt nem a hasűri nyomás csökkenéséről. széles röntgenárnyékot mutat.ez a leszálló vastagbél. Ahhoz. ez a felszálló vastagbélszakasz. hanem ellenkezőleg: annak növeléséről van szó. Ha idült székrekedés nem áll fenn. A szív a ferde állásából keresztirányba fordul. F . L leszálló vastagbél. haránt vastagbélbe. mint korábban gondoltuk. A röntgenkép a gyakorlat alatt erős. hogy az említett hatásokat is pontosan elemezni tudjuk. Az egész vastagbél tehát körülöleli a hasüreget. A hasi szervek elhelyezkedése a hasüregben: R .DR. A tapasztalat is azt mondja. pontosan a máj alatt derékszögben elfordul. amelyek jó vérkeringése nemcsak a hasi szervek. NY .rekeszizom. a has beszívásakor pedig a 7. A szívóhatás itt a hasüreg közepén érvényesül. ezek bizonyítanák az itt csak általánosságban vázolt egyéb jelenségek hatását is. s mint keret veszi körül a vékonybeleket. elsősorban pedig a belek mozgása. mint azt a 101. Ez a szakasz jobboldalt fenn.gyomor. A röntgen-vizsgálatok szerint tehát a hasi szervek helyváltoztatása még kifejezettebb. természetesen még számtalan vizsgálat elvégzése szükséges. E vizsgálatokat összegezve. és az oldalt elhelyezkedő szerveket középre húzza. amelyek közvetlenül a gyomorhoz csatlakoznak. mert a vízfelszívódás és a béltartalom besűrűsödése a vastagbélben történik meg. 15 centiméterrel feljebb helyezkedik el. mintha előrehaladott tüdőpangás kórképét látnák. Ez azért van. rövid. perisztaltikája. keresztben haladó vastagbéllel. borda. folyékony massza van. hanem az egész szervezet működésében igen fontos.semmilyen más gyakorlat közben nem tapasztalható változásokat okoznak a hasi és a mellkasi szervek elhelyezkedésében. ábra.

a véráramlásnak is csökkennie kell. ezért a sarkokon szinte megtörik a vastagbél üregrendszere. ez pedig a hasüreg jobb és bal felső sarkában. ahol a kanyarodás nagyon éles. hogy a mellkasi nyomás fokozódása hasonló arányban növeli a nyomást a jobb szívkamrában. A szívben uralkodó nyomásviszonyokat a mell. inferior) összenyomódik. továbbá a szalabhászana vagy szöcskeállás. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány aminek továbbítása normális körülmények között nem okoz gondot. a májhajlat (tehát ahol a felszálló vastagbél a harántba megy át). Ehhez hozzájön. mert lehetővé teszi. Ezután kell végezni a baloldalas gyakorlatot. mint a tüdő hajszálereiben. sőt meg is állhat. Ha a féllábas jobboldali gyakorlatot végezzük (l. Ezen az úton nő meg a koponyán belüli nyomás is. Ugyanakkor a hasűri nyomást is lehet mérni. a közepén nem. majd a hangrést zárva a kilégzéssel azonos mozgást végzünk. hogy a haránt vastagbél nem vízszintesen szokott feküdni. addig a nyomásemelők leginkább a vérkeringést befolyásolják. hiszen a nyomásmérő vékony csövét a vénákon keresztül a szívbe vezetik fel. Ez a vérkerigésen keresztül áttevődik a végtagokra és a fejre is. amely most a következő sarokra. a hasüregi és mellkasi nyomást is erősen emelik. A törzs feszítésével járó gyakorlatokban a légzés rendszerint szünetel. Erős préselés esetén 80-100 higanymilliméteres nyomásfokozódás is kialakulhat. A bélre való hatás mellett ki kell emelni a hasűri nyomásfokozódás általános hatását is.DR.mint ahogy ez a gyakoribb -. szalabhászana stb. mégpedig elsősorban a szív munkáját. sőt magasabb. hanem még le is lóg. hanem az egész mellkasban egyenletesen nő. és a tüdő verőereiben. a jobb pitvarban. mint a majurászana vagy pávakakasállás. A mellkasi nyomás nagyobb lesz. A nyomás a hasüregben is nő. Erre a két megtöretési pontra vagy „viharsarokra” hat a pávanamuktászana. A hasüreg nyomásemelkedése rendszerint együtt jár a mellüregi nyomás emelkedésével. A levegő a zárt légutak miatt természetesen nem távozik el. A kétlábas pávanamuktászana az egész hasűri nyomást emeli. Ezt mutatják a nyakon kidagadó erek. hogy a mellkas milyen állásban van. A vastagbélben is azokon a pontokon van baj. mert a jobb pitvarba ömlő felső és alsó nagy gyűjtőér (vena cava superior és v. akkor a hasűri nyomás alig magasabb. akkor ez a felszálló vastagbél nyomását növeli. tehát segít a májhajlat továbbítási zavarait kiküszöbölni. és az ott levő nyomás helyben mérhető. A hasűri nyomást fokozó gyakorlatok (majurászana. a szív felé a préselés alatt is vezessék a vért. Érdekes. a vizsgálatok szerint a hasüreg-mellüreg közötti nyomásviszony préselés alatt függ attól is. váltakozva a jobb és bal oldalon. ill. amelynek végén kis nyomás-érzékelő ballon van. és a léphajlat (ahol a haránt vastagbél megy át leszállóba). míg a kilégzés utáni megfeszítéskor a hasűri nyomás magasan a mellkasi felett van. A mellkasi nyomás emelkedése akadályozza a jobb szívfél telődését is. jobbról balra történik. minthogy a béltartalom továbbítási iránya is körszerűen. ami a szív működéséhez szükséges vérrel való telődést többé-kevésbé biztosítja. A nyomás nemcsak a tüdőben. Ennek oka az. mert csak manométerbe kell fújatni. Ez a folyamat a nauli és az uddijána hasbeszívásának az ellenkezője: ott zárt légutak mellett beszívó mozdulatokat kell végezni. old. mint a mellkasi. c. mert csak a két hajlásnál van felfüggesztve.). Az a tény.két-három higanymilliméterrel alacsonyabb a nyomás. A tüdő belső nyomását egyszerűbb mérni. de a bal pitvarban . majd a bal oldali sarkot a továbbításban. Minthogy a gyakorlat idején a légzés szünetel. Az olyan gyakorlatok. Azért kell állandóan ismételni a gyakorlatot. hogy a hasüreg felől a gyűjtőerek a mellkas. Ilyenkor először beszívjuk a levegőt. mint a mellüregben. Más a helyzet az alsó testfélből. Ez a módszer teljesen egzakt eredményeket ad. így a tüdőben a vér oxigénfelvétele is gátlást szenved. itt zárt légutak mellett kilégző mozgást. s így a tüdőben a nyomás emelkedik. Ha belégző állásban történik az erőfeszítés . Amíg a nyomáscsökkentő gyakorlatok főleg a szervek mozgására hatottak. A gyomorban uralkodó nyomás megfelel a hasüreg általános nyomásának. a léphajlatra hat. a felső nagy véna belsejében levő nyomás. E vizsgálatokkal megállapították. hogy pl.és hasűri nyomásfokozódás alatt Bolt. a hasüregen keresztül a szívbe futó gyűjtőerekkel. mert az onnan jövő nyaki gyűjtőerekben is megemelkedik a nyomás. így a vérnek a bal szívfélbe való áramlása a mellkasi nyomás fokozódása alatt is lehetséges. mégpedig úgy. ismételten segítsük előbb a jobb. a megfeszült hasizmok és a mellkas egységes szilárd oszlopot alkotnak. kedvező hatású. valamint Björk és munkatársai vizsgálták szívkatéteres módszerrel. ugyanígy nő a tőle csak a rekeszizommal elválasztott hasüregben is. hogy a hasüregben nagyobb a nyomás. hogy a gyomorszondát. 108. mint pl.amely a tüdőből jövő oxigéndús vért fogadja . hogy kiadós törzsfeszítés csak az összes izmok együttes megfeszítésével érhető el. A nyomás a bal szívfélben is emelkedik. amelyek a felső nagy vénához tartoznak.) az uddijána és nauli ellentét-pár gyakorlatának tekinthetők. Azokban az 115 . s a fújási nyomás természetszerűleg azonos a tüdőben levő nyomással. hogy ugyanezt a körforgást végezve. manométerrel kötik össze.

lép. Számos más szabályozórendszer is segíti a szívet. így az alsó végtagban a vénás nyomás nő. Csak azért nem kevesebbre. a vérnyomás a préselés alatt nem csökken. s mondjuk meg. amely a hatás alól kimaradna. a szív által egy perc alatt kilökött vérmennyiség (perctérfogat) pedig 5 literről kevesebb. a pulzus tapinthatatlanná válik. emésztőrendszer. hogy a hasizomtornák hatása igen szerteágazó. az ún. Talán a vérnyomást szabályozó rendszerek „tornáznak” legerősebben ezekben a gyakorlatokban. hogy ezek hatásukban nemigen múlják felül saját rendszereinket. kiürül a mellkas felé. A verőtérfogat.jó hatásúak. ami szédülést a vérellátásra legérzékenyebb idegrendszer működési zavara miatt eszméletvesztést okozna. aki szerint normális egyénekben mérsékelt préselés alatt a vérnyomás enyhe csökkenése észlelhető. hogy a hasűri-mellűri nyomásfokozó gyakorlatok a hasüregi vénaszakaszt kiürítik (máj. ma még talán korai feladat. Szerencse. s vitathatatlan. Ahhoz. hogy mennyivel jobb vagy rosszabb.DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány erekben azonban. amihez szédülés és a préselés folytatása esetén eszméletvesztés is társul. míg az alsó és felső végtag. akkor olyan sok . birkózók vagy súlyemelők). valamint a szövetek oxigénéhsége gyorsan nő. akik a gyakorlatokat teljesen veszélytelennek tartják. A másik nehezítő körülmény az. a vérnyomás csökkenésére a környéki erek reflexesen összehúzódnak. nyugalmi maradék vérmennyisége is teljesen kiürül. de leginkább a csökkentő gyakorlatok. A szív bal kamrájának ún. akkor a pulzusszám percenként 100-ra emelkedik. ha minden szaktanács nélkül. amit a verőerekbe kilökjön. Ez a mélyreható változás intelemként is kell hogy szolgáljon azok számára. hogy egy gyakorlat-rendszer jó vagy rossz hatású-e vagy egyáltalán hat-e a szervezetre. A verőerekben is változik azonban a helyzet. akkor részint könnyű. hogy aki mindennap néhány egyszerűen elvégezhető hasizomgyakorlatot végez. Magas vérnyomásban vagy szívbetegségben szenvedők számára igen sok veszélyt rejtenek magukban ezek a gyakorlatok. hogy ebből egységes ítéletet alkotni meglehetősen nehéz. kiválasztó rendszer és nemi szervek területe). s ha részleteiben kívánjuk megítélni. részint nehéz feladatra vállalkozunk. de a hasüregbe a vénás vér beáramlása már akadályokba ütközik. amelyek az alsó végtagokból hozzák a vért. Nemcsak a magas vérnyomás esetén lehet probléma. A verőeres nyomás sokkal magasabb mint a gyűjtőeres. Ennélfogva az a gyűjtőeres vér. hogy itt teljes egészében tisztán lássunk. mert a szív feltöltődése akadályozva van. Ez a segítség azonban nem elegendő. a maguk elképzelésére gyakorlatoznak. Ami nekünk új. így azt a nyomásfokozódás mindig kevésbé érinti. így azt lehet mondani. 80 köbcentiméterről 8 köbcentiméterre zuhanhat. az nagyban hozzájárul egészsége fenntartásához. ahhoz a „tudományos jóga-tannak” még igen sok vizsgálattal kell gyarapodnia. amivel növelik a vér szükséges nyomását. és a rossz anyagellátás miatt nincs elég vér. vagyis a szív egyszeri összehúzódásakor kilökött vérmennyiség kb. Ezek mind az emésztő apparátusra hatnak. hogy csak egészségesek húzhatnak belőle hasznot. Ha röviden össze akarjuk foglalni a jóga hasizomtornáinak az értékét. hogy az értékelésnél nemcsak azt kell megítélni. Mindez azonban nem elegendő. s hatásuk 116 . és előbb a hasüregen kell hogy átjussanak. Ugyanígy megtorlódik a gyűjtőeres áramlás a gerincből a hasüreg felé. mint a mi ismert nyugati testedzőrendszereink? Az egyszerű hasizom-fejlesztő ászanákkal kapcsolatosan említettük.megfelelő adagolásban . hasznos. hanem a nyomásnövelés elégtelen regulációjakor is. hanem nő. Könnyű azért. mert a hasizmok edzése. akik a hasprést gyakran extrém mértékben működtetik (pl. az artériás vérnyomás is gyorsan zuhan.és mellüreg nyomását fokozó ászanák az egész keringési rendszert megterhelik. amely éppen a hasüregben van. Az egyik ok az. Látjuk tehát. Ilyenkor a vérnyomás hirtelen zuhanni kezd. Ezt bizonyítja Bürger vizsgálata. s nem lehet eléggé hangsúlyozni. és „siet” javítani a vérellátást. de ugyanezt kell mondani a hasűri nyomást fokozó gyakorlatokról is. mert közben a pulzusszám megnő. presszor reflexet). nem működik a feltöltés. s szinte alapjaiban rengetik meg az egész keringési rendszert. hanem azt is. így a szív hiába húzódik össze. működésbe léptetik a reflexes nyomásszabályozó rendszereket (pl. így pl. s a gyakorlatot muszáj beszüntetni. ha a megfeszítés 80 higanymilliméteres nyomásemelkedést hoz létre. Nehéz lenne hirtelen megnevezni akár csak egyetlen szervet. hogy a nyomásfokozó gyakorlatok éppen ilyen típusú egyénekben lehetnek .adatot kell figyelembe venni. mint 1 literre csökken. hogy a has. erősítése biztosan jól hat. Sportolókban azonban. ugyanis vannak olyan egyének. a fej és a gerinc (központi idegrendszer) vénáiban torlódást hoznak létre. akiknek a préselésre nem nő reflexesen a vérnyomásuk. s a vér savszintje. az elsősorban a hasűri nyomást részlegesen fokozó.ma még részben hiányzó . Ez nyilvánvalóan nem így van. ám a tréninget e téren is hagy óvatossággal kell adagolni. éspedig az uddijána és a nauli. az áramlás megtorlódik. A nehézségnek pedig két oka is van. Klensch vizsgálatai szerint.

Ez tehát a szerveket nem lefelé. hanem „felfelé húzza”. A jóga a gerinc. dzsiva-bandha (nyelvzár) gyakorlatot is. Bivaktapada-padahasztászana . igen sok változást hozhat. Ebben végzik az ún. de ez sem tökéletes. így a fordított testhelyzetű gyakorlatok a véreloszlásra hatnak a leginkább.terpeszes kéz-láb állás. A nehézségi erő leginkább a mozgó folyadékra. Ezek megtanulása . akkor ez az uddijána és a nauli. amelyet az egyéb gyakorlatok csoportjában tárgyalunk majd (l. De hasonló erővel hatnak a többi szervre is. vegyük sorra az egyes ászanákat. s mintegy hat hónap alatt „megfiatalítja” az öregedő szervezetet. old. Viparita-karani .lótusz-gyertyaállás.zárt lótusz-fejenállás. Ardha-sirsászana . Viparita-karani . a föld vonzóerejének a szervezetre gyakorolt hatását jelenti. 6.fél jóga-fejenállás. 1.és hasizom-gyakorlatokon kívül a fordított testhelyzetet tartja nagyon fontosnak. 10. 2. a fejenállás . Szárvangászana . Bjaghrászana . Ez az egyszerű fizikai hatás. Legjobb még az eredeti név: a viparita-karani vagy fordított hatás.napüdvözlet változat. Sirsászana . Bandha-sirsászana . ami rögtön elfoglalja a test mélyebben fekvő részeit. 13. s aki egyszer megtanulta. nem a láb.) A jóga szerint egyesíti magában a sirsászana és a szárvangászana gyógyhatásait (l.DR.tarkóállás vagy vállállás. 11. talán legjobban fordított hatású helyzetnek (vagy testhelyzetnek) lehetne nevezni.megéri a fáradságot. Vriscsikászana .fél skorpióállás. később). Haszta-vriksászana . fél gyertya. gyertya. A következőket sorolhatjuk a kifejezetten fordított testhelyzeti hatású gyakorlatok közé: 1. Likarászana . Urdha-jadma-sirsászana. bizonyos értelemben a jógik mondása is aláírható: „a hasizom az életerő forrása”. mint ahogy az sem. 7. hogy felette állnak a hasonló hatású nyugati tornagyakorlatoknak. A fiatalításon . Bandha-szárvangászana . Urdha-padma-szárvangászana . A jógik által legkedveltebb fordított testhelyzetű gyakorlat.elsősorban a gravitáció. a vérre hat. 12. 4. 137. 14. 5.fordított testtartás.bár az ászanák között a legkomplikáltabbak .li-póz. S minthogy e gyakorlatok elsősorban az energiaforrást. Ha tehát valamit teljes nyugalommal ajánlani lehet az egészség megőrzése céljából. 15. 3.itt elsősorban hormonális megfiatalodást értenek.úgy gondolom . Ardha-vriscsikászana . mint majd látni fogjuk. A 117 . 8. a fordított testhelyzetű gyakorlatok alkotják a harmadik nagy ászana-csoportot.skorpióállás. és ezeknek a gyakorlatoknak tulajdonít nagy jelentőséget.fejenállás lótuszülésben.tigris-póz. hasznát veheti egész életében. És most lássuk az egyes gyakorlatok kivitelét és jellegzetesebb hatásait. A fordított testhelyzet mint pl.jóga-fejenállás. utthitordava padmászana . 9.zárt lótusz-gyertyaállás. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány nem kétséges. hanem a fej irányába.kézenállás.fél gyertya Az ászana magyar neve nem tökéletes. a táplálékfeldolgozó és a sejtek energiáját szolgáltató emésztőrendszert tartják rendben. amellett hosszú és nem praktikus név. Szúrja namaszkára variáció . Mielőtt azonban az általános hatásmechanizmust elemeznénk. FORDÍTOTT TESTHELYZETÜ GYAKORLATOK A jógaüléseket nem számítva.

egészen a fej magasságáig kell emelni.6 lélegzetvételig) tartják ki a gyakorlatot. Itt normális.éppúgy. Az időbeosztást úgy is végzik. hogy annak súlya a kézre nehezedjék (102. a kezet a csípőre téve a törzset alá lehet támasztani. a lábon. (Csak az nem mindegy. 5 . ami különösen azok számára jó hatású. s kétszer megismétlik. a vénatágulatok eltűnnek. Emellett azoknak a hölgyeknek is ajánlják. Végül a könyököt behajlítva.10 percig is lehet maradni. ábra). álló hely- 118 . A szív alatt fordított a helyzet. ábra. A viparita-karani hatása a test két végén érvényesül. közben a dzsiva-bandha vagy nyelvzárgyakorlatot is el lehet végezni. ami a vért a szív felé húzza.fordított hatású helyzet változatai: az alsó testfélben csökkent-. s kiegészíti a gyakorlat nyaki szervekre gyakorolt hatását. hogy a nyújtott lábakat könnyebb legyen a talajról felemelni. Ugyanez a hatás érvényesül a hasüregben is. Ez igen célszerű hiedelem. úgyhogy csak a hát nyugszik a földön. ami a nyelvizmok tornája. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány viparita-karani kifejezést úgy is értelmezik. akik késleltetni akarják arcbőrük ráncosodását. Az összezárt és nyújtott alsó végtagokat fel és hátra. mert arra inspirálja a jógázókat. csak kisebb mértékben. mert a szívhez közeledve egyre kisebb a nyomáskülönbség. A törzs derékban megtörve szintén felemelkedik. A viparita-karani . hogy csak rövid ideig (kb.) Ennyi lenne a gyakorlat ősi hírneve. hogy az idő múlását fordítja meg: az ászanában eltöltött idővel arányos mennyiséget levonhatunk tényleges életkorunkból. valamint a fejen. Kiviteléhez előbb hanyatt kell feküdni a földön.legyen lassú. s most lássuk magát a gyakorlatot. ahol a magas elhelyezkedés miatt külön biztosító berendezések szolgálnak a vérnyomás megfelelő fenntartására. a nyakon és a fejben fokozott vénás nyomás uralkodik. Általános hatása mellett megelőző hatásúnak tartják a felső légúti megbetegedések ellen. A láb vénái a felemelés folytán a szokásosnál gyorsabban ürülnek ki. ami az egyenes járás következtében hozzászokott az ideáramló vér súlyához. a karok a test két oldalán a földre nyomódva ellennyomást gyakorolnak. Az alsó végtag a törzzsel tompaszöget zár be. Ebben a pózban néhány másodperctől 5 .DR. milyen életkorban kezdik a gyakorlatokat. akik foglalkozásuknál fogva egész nap állni vagy ülni kénytelenek. hogy minél több időt töltsenek el ebben az ászanában. 102. Célszerű a hasizmokra való hatás erősítésére a lábbal magas és félmagas tartásban néhány másodpercre megállni. A lábak visszaengedése . mint a felemelése .

Emellett a hasüreg különböző gyulladásainak gyógyítására is előnyös.vagy szó szerint: egésztest-póz . de a fordított testhelyzet itt tökéletesebb. de nem a csípőnél. ábra Szárvangászana . Hatása hasonló a viparita-karaniéhoz. A nyakon elsősorban a pajzsmirigyre hat.nem helyettesíthető a padmászana. és a kéz megtámasztja a törzset. 103. Az áll szorosan a szegycsontra nyomódik (103. a nyak éles szögben való megtörése is jellegzetessége az ászanának. tehát a szöglettörés nem a derékban. mert tudni kell hozzá a lótuszülést. akárcsak a többi fordított testhelyzetű gyakorlat. Emiatt az ászana gerinc-nyaki szakaszának előrehajlítójaként is hatásos. mert a lábak a felemelkedéskor szétbomlanak. a vállon és a felkar-könyök vonalon nyugszik. 2. Ez a feji és nyaki vérkeringést még pluszként befolyásolja.pontosan úgy kezdődik. A könyök itt is behajlik. ill.legalábbis egyszerűbbekkel . a nyakon és fejen a nyomás növekszik (+). hogy a vérnyomás leginkább a nyaki szervek területén legyen nagy. Hanyatt fekvésben a lábakat és a törzset egészen magas tartásig kell felemelni. hanem a mellkas hátsófelső részén. Az ászana ezért az agyra és a nyaki szervekre van a legnagyobb hatással. A testsúly a tarkón. A felemelés fázisa jó 119 . noha újabb vizsgálatok szerint a mellékvesére is hat. a hindu orvosok a pajzsmirigy csökkent működésének kezelésére használják. a lábak magasabbra kerülnek. amint azt a gyógyítási fejezetben látni fogjuk. Urdha-padma-szárvangászana . mint az előző gyakorlatban. 3. tehát magasabbra. a nyakon. és úgy változtatja meg. mint az egyszerű szárvangászanában. Mindezek miatt a szárvangászanát nyaki ászanának is lehetne nevezni. majd hanyatt fekve a lótuszülésben font lábakat felemelni. s a legnehezebb fokozata a következő bandha-szárvangászana. ábra). Más ülésekkel .vállállás. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány zetben nehezebb a vér felpumpálása. Emellett a fej. fordított testhelyzetben viszont nagyobb mennyiségű vér áramlik a nyakba és a fejbe. hanem a nyak területén van. Igen nehéz testtartás. A gyertyaállás első nehezített változatának tartják. Szárvangászana . A törzs és az alsó végtag függőleges egyenesbe esik.gyertyaállás: az alsó testfélen a vénás nyomás csökken (-).lótusz -gyertyaállás A szárvangászana egyik variációja a lótuszülés és a gyertyaállás kombinációja. mint a viparita-karani. A gyakorlat kiviteléhez először padmászanát vagy lótuszülést kell felvenni.DR. gyertya A szárvangászana .

DR. ábra. 105. a fejen és nyakon nyomásnövekedés van (+). Bandha-szárvangászana . 104.gyertyaállás A zárt lótusz-gyertyaállás a harmadik. A karok keretszerűen veszik körül a fejet. fokozott vénás nyomás a fejben (+) Ezután a két kart el kell venni a mellkastól. hiszen a súlypont nem a váll mögött van. mert az a tény. ábra. hogy a keresztben levő lábak nem kerülnek olyan magasra. legnehezebb ilyen változat.gerinc előrefeszítés. Itt viszont előtérbe lép a gerincre és a hátizmokra gyakorolt hatás. míg a teljes póz itt is nyaki-gerinchajlító hatású. GE .ízületi szalagfeszítés a lótuszülésnek megfelelően. Urdha-padma-szárvangászana . 4. mert nincs felette olyan magas véroszlop: mindkét láb mélyen van. míg a lábszárak a homlokra nem támaszkodnak (105. Hatása hasonlít a gyertyaálláséhoz. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány hasizomgyakorlat. Először lótuszülést kell végezni. ezután lassan hátrahajolva a padmászanában levő lábbal mindaddig ereszkedni. majd lótusz-gyertyaállást. a kezek az ellentétes könyököt fogják.lótuszgyertyaállás. de a fej és nyak vérnyomása kevésbé emelkedik. ábra).zárt lótusz . mert már nincs szükség a mellkas támasztására. annál is inkább. A bandha-szárvangászana . csak még hozzá adódik ehhez a lótuszülés ismert ízületi és lábkeringést akadályozó hatása is. a gyertyaállás viszont ehhez még a láb gyűjtőereit is kiüríti. A lótuszülés az ereket leszorítja.ízületi szalag-hatás a lótuszülésnek megfelelően. S . 120 . a feji vérkeringést kisebb súllyal terheli. mint a kinyújtott lábbal végzett változatban. Az alsó testfélen vénás nyomáscsökkenés (-). mint pl. a halászana vagy ekeállás háti gerinc változatában. ábra). tehát lényegében összetett gyakorlat. Hatása azonos a gyertyaálláséval. Így ez a kombináció inkább az alsó végtagra nézve tekinthető fontosnak. A csípő felett a mellkast kézzel meg kell támasztani (104. hanem a váll fölött.zárt lótuszgyertyaállás hatásai: S . alig valamivel a szív felett.

121 . amely tulajdonképpen kissé féloldalas bukfenc: először az egyik kézhátat kell letenni a földre.jóga-fejenállás A jóga-fejenállás a legteljesebb fordított testhelyzetű ászana. Ha hátrafelé dőlünk. Kivitele nem egyszerű. A fej és a kéz pontos elhelyezése igen fontos. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 5. az először a már elfelejtett bukfencet gyakorolja néhányszor szőnyegen . hogy a lábakat teljesen ki kell nyújtani és kiegyenesedni. a törzs is hanyatt dől. túl a fejen . Persze a tisztultság sem tart sokáig. hogyha fáradt az idegrendszere pl. Ha a láb túl meszsze van a fejtől a talajon. hanem lábunkat gyorsan behúzzuk. ardha sirsászana (106/A-B ábra). illetve a központi idegrendszerben érezteti hatását. de kezdő. és az agy jó vérellátását elmélkedésre használják fel. Ha az egyensúly elvész. tehát az alaposabb kimerültség nem küszöbölhető ki néhány perces agy-vérbőséggel.fél jóga-állás fejen. hanem . Aki már nem fiatal. A teljes sirsászana (106/C ábra). nehogy az egyensúly felboruljon. A fej megfelelő elhelyezése után a térdet kinyújtva a lábfejjel még a földön egészen közel kell húzódni a fejhez.óvatosan átfordulva. A gyakorlatot nem ajánlatos 3-5 percnél tovább végezni s csak egészségesek kezdjenek hozzá. A következőképpen végezhető (16. hanem inkább az egyensúly kihasználásával. kép): térdelő helyzetben lekönyökölünk. majd a meggörbített háton átlós irányban átgurulva az egyik behajlított alsó végtagon átbillenve mindjárt guggoló állásba lehet jutni. mint a gyertyaállásban. Ezután előre hajolva fejünket az összekulcsolt tenyerünkbe helyezzük úgy. Bárki kipróbálhatja. mert könnyen benyomódik.DR. s csak ide-oda billegünk rajta. Ez a fázis az ún.a nyakat jól behajlítva . így az egyensúlyt nehezebb tartani. akkor sincs okunk megijedni. és később az egyensúlyt is könnyebb megőrizni. Egy bizonyos hátradőlési szögön túl már a láb semmi terhet nem visel.rögtön az egyik vállat kell a földre engedni. hogy összefont kezünk a fejtető hátsó szélét támassza alá. legfeljebb 5-10 percig. és szinte önmagától felemelkedik a talajról. Sirsászana . hanem a test a vállon és a meggörbített háton egyszerűen átgurul. Mind az ardha-sirsászana. s így nem zuhanunk végig a földön. A lendülettől könnyen áteshetünk a fejen! A mozdulatok lassúk és kiszámítottak legyenek. s két kezünket összekulcsolva a földre tesszük. de jó hatása szembetűnő. A bukfencnél még jobb a cselgáncsban ismert guruló esés begyakorlása. csak abban különbözik az előzőtől. amelyen a teher biztonságosan elhelyezhető). Így a test átfordulása ismét bejáródik. vastag szőnyeg nem alkalmas. ha a fej nagyon mélyen a tenyérben fekszik. tanulás közben néhány perces fejenállás teljesen kitisztítja az agyat. és nem a nyakat. de túlságosan távol se legyenek az ujjak a koponya tetejétől (a kéz szerepe hasonló a parasztasszonyok kosárvivő fejkarikájához. a mozdulatok sem lesznek gátlásosak. de nem kell hosszú idő a begyakorlásához. hátunkat begörbítjük. és behajlítva tartani. A fordított nehézségi erő elsősorban a fejet éri. azután nem a fejet. mert a test súlyának nagy része a fej búbján és az azt kosárszerűen körülvevő kézen nyugszik. esetleg segítséggel. Nem helyes lendületből felemelkedni sem.mindaddig. Ardha-sirsászana . A vér súlya így leginkább a fejben. A súly elosztása közöttük arányos legyen: nem jó. Az egyensúlyra vigyázva a lábat fel kell emelni. Az egyensúlyt a láb és a törzs szögének finom változtatásával lehet tartani. akkor csak nagy erővel vagy egyáltalában nem emelhető fel. A sirsászana begyakorlására a túl puha. és 6. mind pedig a teljes jóga fejenállás gyors hatású. akkor a visszaesés ellen egyszerűen le kell tenni a földre az egyik lábat. valamint a fej alá szorított kéz-kar komplexummal mint emelőszerű szerkezettel. amíg a törzs és a lábak egyensúlyba nem kerülnek a fej és az alkar mint alátámasztási pont két oldalán. Egyes jógik órák hosszat képesek a fejükön állni.

E) fázisai. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 106. 122 .DR. Az ardha-sirsászana (A . ábra.C) és sirsászana (A .

azt megnyerjük jó gerinchajlításban. amögött rendszerint annyi gyakorlat áll. A gyakorlathoz padmászanában ülve előre kell hajolni és a sirsászanához hasonlóan el kell helyezni a fejet. nem erőből és nem lendülettel. s a térdet a hónaljárokba támasztjuk. akkor a talajról való emelkedés pillanatában szétbomlanak. Amit itt a hatásban vesztünk. és növeli a hasűri nyomást is. De lehet úgy is végezni. akkor ez a fejenállások harmadik legnehezebb formája. Mind a hát. mivel a test nem fekszik magasan a szív felett. hanem a padmászanában levő lábat fél. A zárt fejenállás nem hat olyan erősen a keringésre. állandó egyensúlyozás közben. mert ha a lábak nincsenek „karba fűzve”. ábra. és szintén tudni kell a fejenállást is.lótusz fejenállás (B).zárt lótusz-fejenállás A zárt lótusz-fejenállás a legnehezebb sirsászana-változat. Ügy kell elkezdeni. különösen a begyakorlás alatt. mint a könnyebb változatai. Emellett jó törzsizom-erősítő. 8. csak nem kell kiegyenesedni. hatása a fordított testhelyzeti és az ízületfeszítési hatásból áll. Urdha-padma-sirsászana vagy utthitordava-padmászana . mint a lótusz fejenállást. Előre hajolva és a súlyponton túl dőlve a padmászanában tartott lábat kiegyensúlyozva ki kell emelni (107/A ábra). különben igen nagy erő is kell a padmászanában levő lábak felemeléséhez. mind a hasizmokat fejleszti. Itt is fontos a megfelelő egyensúly. hogy a lábakat egészen a hónaljig felhúzzuk. lassan. 123 . .urdhapadmasirászana vagy utthitordavapadmászana . Mint ahogy az ászana összetételéből is várható. és a térdek a felkaron támaszkodnak (107/B ábra). és még inkább az erős törzsizomgyakorlatban. Hasonlóképpen erősödik a kar és vállöv izomzata a fejenállás mindegyik változatában. és természetesen egyensúlygyakorlat is. mert a padmászanában levő alsó végtagot hirtelen kinyitni nem lehet. hanem huzamosabb ideig. Legelőször jól kell tudni a padmászanát.fejenállás lótuszülésben Ha a fél fejenállást is beszámítjuk. akár a fejenállás többi változata. Bandha-sirsászana . 107. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 7. Aki ezt az ászanát meg tudja csinálni. különben is itt a visszaesés a kellemetlenebb. ezért az összekulcsolt lábbal rendszerint térdre esünk. Két al-változata is van: az egyikben csak a felkar magasságáig emelkedik a láb. A fejenállás itt lótuszüléssel van kombinálva és nehezítve.DR. Visszatérés ugyanúgy történik. A fél padmászana vagy más könnyebb ülések nem jók. mint a hátraesés. de nemcsak néhány percig. hogy hátraesni ilyen fokon szinte lehetetlen.vagy negyedmagasságig emelve tartani. Bandha-sirsászana .zárt lótuszülés (A).

majd előre dőlve a testsúlyt a tenyerekre helyezni. hanem a test jó súlyelosztása. hatásának lényege azonban a fej és a nyak megváltozott vérellátásában.DR. 124 . Kiviteléhez jó egyensúlyérzék és erős vállizmok szükségesek. valamint a szív bizonyos fokú tehermentesítésében rejlik.kézenállás A kézenállás és a „fél kézenállás” (ardha-hasztavriksászana) azonos a mi kézenállásunkkal. Ha a dőlés szöge akkora. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 9. Ardha-haszta-vriksászana – fél kézenállas. akkor fel lehet emelni. erő kézenállással. valamint egyensúlygyakorlat. mégpedig az ún. A fordított testhelyzetben a vér nemcsak a fejbe. és haszta-vriksászana – kézenállás. Ez elsősorban váll. A lábakat felfelé kinyújtva lehet eljuttatni a teljes kézenállásba (108/B ábra). s ha a lábat behajlított állapotban egyensúlyozzuk ki. 108. nem az erőlködés a lényeg.és karizom-erősítő. A két tenyeret előre hajolva földre kell tenni. ábra. hogy a láb nem támaszkodik a földön. Ha a neve erő kézenállás is. Haszta-vriksászana . hanem a karba is erősebben áramlik. akkor ardha-haszta-vriksászana a testhelyzet neve (108/A ábra).

lipóz A li-póz a szanszkrit li-betűről kapta nevét. ábra). A már említett gerinchatáson kívül a vállöv. a tarkóra óriási nyomás nehezedik. ábra. hogy a testtartás emlékeztet az ugrásból éppen földet érő nagymacskára. ábra). Elsősorban olyanok tudják jól elvégezni. A normális légzés lehetetlen. míg a súlypont a váll fölé nem kerül. a nyakon és a karokon nyugszik. egészen a fej fölé. mint a szöcskeállásba. ábra. 72. amelyre a testtartás hasonlít. és elsősorban a szöcskeállás (szalabhászana) fordított testhelyzetű változatának tekinthető. A lábnak a fej fölött előre kell hajolnia. 11. csak akkor fogjunk hozzá. old. 125 . ha a haszta-vriksászanát vagy kézenállást már megtanultuk. majd a testsúlyt előrevíve a lábat lassan felemelni. az alsó végtag és a hasüregi szervek vénái kiürülnek. csak néhány másodpercig lehet az állást kitartani. s a karokat keresztbe fonni (109. A feji és nyaki vérnyomás erősen megnő. ami elsősorban a gerinc ágyéki szakaszára vonatkozik. hasonlít az erő kézenálláshoz. majd mindkét összezárt lábat magasra emelni. Gerincet hátrahajlító hatás itt is van.egyensúlygyakorlat. A következő skorpióállásokkal sorozatot alkot. hatásai: az alsó testfélben a vénás nyomás csökkenése (-) a nyak és a fej ereiben nyomásnövekedés (+). A nyak a nyomástól erősen hátrahajlik. az arcnak és az agynak a vérellátása megváltozik. Kivitele igen nehéz. GH . A likarászana .li-póz. Mindezek mellett egyensúlygyakorlat is. a gerincgyakorlatoknál. A fejet fel kell tartani és lehetőleg előre tekinteni. hogy az egyensúly megtartható legyen (110.). akik a szalabhászana minden változatát már ismerik (l. a fejben és nyakban nő (+).DR. 109. Akkor segítségképpen a lábat is be lehet hajlítani. Hason fekvésből kell kiindulni. A bjaghrászana ezek közül a „legtisztább” fordított testhelyzetű gyakorlat. E . Térdelő helyzetben előrehajolva a két tenyeret és az alkart összetérőleg a földre kell tenni. a testsúly az állon. Az elnevezés onnan ered. 110. a kar és a törzs izmait erősíti. Kivitele nem könnyű.tigris-póz hatásai: az alsó testfélen a vénás nyomás csökken (-). a nyaknak.tigris-póz A bjaghra tigrist jelent (Kipling híres Dzsungel könyvében a „bagira” a párduc neve). Bjaghrászana . a nyak és a hát izmai megfeszülnek. A bjaghrászana fordított testhelyzeti hatása a sirsászanáéhoz hasonló: a mellkas felső részének. A bjaghrászana . Likarászana . GH -a gerinc ágyéki és nyaki szakaszának hátrafeszítése. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 10.gerinc hátrahajlítás. a többiben a hatáshoz gerinchajlító elem keveredik. A láb a fej fölé kerül.

hasizom nyújtás. Egyéb hatásaiban is megegyezik a bjaghrászanával vagy tigrisállással. Az alsó végtaggal a lábujjakra kell állni (112.fél skorpióállás élettani hatásai: az alsó testfélben vénás nyomáscsökkenés ( . 13. E – egyensúlygyakorlat. Ezáltal a hát még inkább hátrahajlik. old. attól csak abban különbözik. elsősorban a gerinc ágyéki szakaszának hátrahajlítója.skorpióállás élettani hatásai: IN . A gerincet mind az ágyéki. GH . a hasizmok nyújtva vannak. A lábak leeresztett helyzete miatt a vér nyomása a fejben valamelyest csökken. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 12. mert a gyors mozdulatok az egyensúlyt felboríthatják (111. a gerinc-hátrahajlítógyakorlatokat. Egészen lassan végezzünk minden mozgást. 80.a híd ívének megtartása mellett. ábra. mind pedig a nyaki szakaszon erősen hajlítja. ábra. GH .gerinchajlító hatás. azzal együtt a gerincre hat. A lábakat behajlítva addig kell leengedni. Kerékállásból még könnyebb elvégezni: ha sikerült a hidalást felvenni. 111.).a combfeszítő izmok erősítése.fél skorpióállás A fél skorpióállás a tigris-pózból indul ki. majd a lábakat a fej mögött teljesen leengedni a talajra. Az ardha-vriscsikászana . IE . közben állandóan az egyensúlyra kell ügyelni. nyomásnövekedés (+).skorpióállás Az előző gyakorlat nehezebb változata. 112. és a földre könyökölni . Hatása tekintetében egyesíti a gerincgyakorlatot a fordított testhelyzettel. A fél skorpióállás igen hasonlít a szöcskeállás nehezebb változataira. és fordított testhelyzeti hatása is van. akkor a karokat lassan be kell hajlítani. A hátizmokat és a lábszár feszítőizmait erősíti. Vriscsikászana . Előbb fél skorpióállást kell felvenni.DR. Ardha-vriscsikászana . a fej és nyak ereiben a vénás nyomás emelkedése (+). a nyak és a fej ereiben. ábra). a nyakban és a felső végtagban vérbőséget okoz.). a fej feltekint. hogy a lábat be kell hajlítani és előre engedni. 126 .gerinc hátrahajlító hatás . A fejben. A vriscsikászana . amíg azok a fejet nem érik. ábra). Tekinthetjük a csakrászana vagy kerékállás továbbfejlesztésének is (l. s mindkét csoportba besorolható lenne.

ábra. A bivaktapada-padahasztászana . ábra. A karok kétoldalt vízszintesen nyúlnak ki. 114. Szúrja namaszkára . s előrehajolva a fejtetővel a földre támaszkodni.DR. a gyakorlat többször megismételhető. nem kíván hosszas előgyakorlatokat. A lélegzés normális. a comb közelítő (adduktor) izmait nyújtja.napüdvözletváltozat: a test felső részében emelkedett vénás nyomás (+).izomnyújtás a comb közelítő izmaiban.terpeszes kéz-láb állás Széles terpeszállásból kell kiindulni. Szúrja namaszkára .napüdvözlet változat A napüdvözlet egyik változata szintén jó fordított testhelyzetű gyakorlat.terpeszes kéz-láb állás hatásai: IN . 113. A lábakat összezárva és a karokkal széjjelebb támaszkodva a fordított testhelyzetű hatást fokozni lehet. Előnye. és a bokákba kapaszkodnak. A fej és az agy vérellátásának megváltoztatásán kívül a csípőízületet feszíti. hogy közben a fej a karok között hátrafelé nézzen (114. 15. fokozott vénás nyomás a fejben és a nyakban (+). 127 . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 14. Az izmokat lehetőség szerint el kell lazítani (113. ábra). ábra). A vér elsősorban a medence és a hasüreg felső részének szerveiből áramlik a fej és a karok felé. Terpeszállásban vagy nyújtott lábbal előrehajolva a földre kell támaszkodni mindkét tenyérrel. Bivaktapada-padahasztászana . hogy igen egyszerű.

A test helyzetváltoztatásakor a vér nyomása változik meg. Álló helyzetben tehát az alsó végtagokban meglassult áramlás miatt egységnyi idő alatt kevesebb vér jut vissza a szívbe. a csakrászana vagy kerékállás. felfüggesztésére. akkor a nyúltagy a vegetatív idegeken keresztül szűkíti az ereket és gyorsítja a szív működését. Az erekben nyomást és a vér kémiai összetételét érzékelő készülékek vannak. akkor olyan ingerületek futnak a nyúltagyba. valamint a „parsászana” egyes variációi. Ezt az erekben levő érző idegvégződések jelzik a központnak. amelyekben a fej és a nyak mélyen fekszik. Ha a gyűjtőerek nyomása. A szív. de található a fő verőérben vagy aortában is.DR. ami újból megfelelő szintre emeli a vérnyomást. valamint szétszórtan az egész érrendszerben. Mik ezek a keringést biztosító rendszerek? Idegi és kémiai szabályozó rendszereket ismerünk. Mint említettük. ha különböző szabályozó rendszerek segítik a vérkeringést. a szétubandhászana vagy jóga-híd. így a keringés szabályozásában a nyomásérzékelő szerkezetek igen fontosak. A vérellátás a szív helyzetétől is függ. az ardha-kurmászana vagy fél teknősbéka-tartás. ami a vérnyomás csökkenését eredményezi. a gerincgyakorlatok közül a halászana vagy ekeállás. ez elsősorban (1) a vérkeringésre és rajta keresztül sok fontos szervre hat. ami a vér- 128 . hogyan hat a nehézségi erő a megszokott.az egyes érszakaszok szűkítésével. akkor antigravitációs vagy fordított tömegvonzási viszonyú ászanáknak kell őket tartani. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány EGYÉB FORDÍTOTT TESTHELYZETI HATÁSÚ ÁSZANÁK A felsorolt ászanákon kívül még sok gyakorlatnak van fordított testhelyzeti hatása. a bivaktapada-dzsanusirászana vagy terpeszes térd-homlok állás. Minthogy a fej és a nyak helyzete a legfontosabb. de hat még (2) magára a vázrendszerre. A fő nyaki érben. A fordított testhelyzetű gyakorlatok hatásainak elemzése Ha egészen leegyszerűsítjük a fordított testhelyzetű gyakorlatok általános hatásmechanizmusát. és természetesen a nagy verőerekben csökken a vérnyomás. a carotis-ban levő nyomásérző végkészülékek a következőképpen működnek. ezért kimondhatjuk. s a véreloszlás megváltozásával ismét helyreállítják. a szuptavádzsrászana vagy térdelő fekvés és változatai. a szalabhászana vagy szöcskeállás. „normális” testhelyzetekben a keringésre. amelyek jelzéseket küldenek a központba. amelyek a környéki erek falát kitágítják és a szív verését lassítják. a jóga mudra vagy jóga jelképe.az alsó végtagok irányába süllyed. a hasizomgyakorlatok közül pedig a majurászana vagy pávakakasállás és a lolászana vagy lolaállás. amely után a gerincvelő következik. amelyek közül a testhelyzet változásakor elsősorban az idegi szabályozás jöhet szóba. mert a Föld nehézségi ereje a megszokottal ellentétes irányban hat.a jelzésekre válaszolva . a karnapithászana vagy térd-fül tartás. A szív jobb pitvarában és az ide torkolló nagy vénákban uralkodó nyomás is hat a szív működésére. Nemcsak a verőerekben. A vérellátás állandó szintje csak úgy tartható fenn. Álló helyzetben a vér . ill. ez azután .súlyánál fogva . a jógaülések között felsoroltak közül a kukuttászana vagy kakasülés emelt változata. tágításával a megfelelő módon állítja be a vérelosztást. továbbra is fenntartják a szövetek vérellátását. ez zavarja a keringést. A FORDÍTOTT TESTHELYZET HATÁSA A KERINGÉSRE Előbb talán azt vizsgáljuk meg. hogy ahol a nyak és a fej a szív szintje alá kerül.és érrendszer szabályozásának központja a nyúltagyban van. és végül (3) a különböző belső szervek helyzetére. azok jellegükben mind fordított testhelyzetű gyakorlatok vagy egyéb hatások mellett ilyen hatásuk is van. a legfejlettebb érzékelő berendezés a nyaki erekben (carotis sinus) van. az pedig gyorsítja a szívműködést és összehúzza a környéki kis verőereket. ha a nyomás a nyaki erekben és az aortában nő. kevesebb lesz a szív által percenként kilökött vérmennyiség. Miután az agy a legérzékenyebb a vérellátásra. a kurmászana vagy teknősbéka-tartás. a paszcsimatána vagy ülő fej-térd tartás. világos. az izmok munkájára. Ilyen pl. teltsége nő. Vegyük sorba az egyes tényezőket. a maciászana vagy halállás. Ha pedig a nyomás csökken. hogy mindazoknak a gyakorlatoknak megvan ez a hatása. a sasangászana vagy nyúl-póz. akkor a szív működése reflektorikusan gyorsul. hanem a gyűjtőerekben is vannak nyomásérző idegvégződések. az agynak abban a legalsó szakaszában.

Az említett szabályozó berendezések működésbe lépnek. hanem magas marad. 3. 117. 2. a verőereket a gyűjtőerekkel összekötő kapillárisokban már kicsi. A vérnyomás mindig az érrendszer verőeres részén nagy. mire az kitágítja a környéki ereket. 7. 115. mégpedig legjobban gyertyaállásban (szárvangászanában. Mire a vér a lábból felér a szívig és ott beleömlik. és így csökkenti a vérnyomást. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány nyomás emelkedését hozza létre. a vénás nyomás a szív felé nő. 116. ami olyan ingerületeket küld a nyúltagyba.DR. hogy a vért „besegítse” a szívbe (116. ábra). s nagy erővel tölti fel a jobb pitvart. ábra. 129 . pulzusszám. akkorra a nyomása rendszerint nulla. Schellong vizsgálta a vérkeringést fekvő és álló helyzetben. hogy mind a két érték emelkedett a gyakorlat végzésekor. ábra. s megállapításaiból tudjuk. verő-térfogat. amelyek a központ értágító részét izgatják. A gyöjtőerekben levő vérnyomása a szív alatt és felett. 6. valamint a légzőmozgások szívó hatása. ábra). 4. a keringő vérmennyiség (további magyarázat a szövegben). a szövetek oxigén-kihasználása. s az innen összeszedődő gyűjtőerekben csak néhány vízcentiméteres nyomás tartja fenn a vér áramlását (1 vízcentiméter = 1. Az elsődleges hatás tehát a gyűjtőerek felől éri a szívet a fordított testhelyzet esetén. s normális körülmények között is szükséges a test izmainak összehúzódása. perctérfogat. és fél gyertyában (viparita-karani) vizsgálta a szív összehúzódási és elernyedési (systolés és diastolés) vérnyomását. a szív telődése megnő. A verőerekben megnő a vérnyomás. hogy a keringés számos tényezője megváltozik ahhoz. gyűjtőeres nyomás. 8. szív-elernyedési (diasztolés) vérnyomás. és vele együtt nő a percenként kilökött vérmennyiség is. zárt fejenállásban. ábra). A nyugalmi periódusban a gyakorlat után a vérnyomás enyhén süllyedt az eredeti értékhez képest. víz-manométerekkel jelölve (Brecker szerint) Fordított testhelyzet esetén. ennek ellenére a vérnyomás nem tér vissza eredeti szintjére. Azt tapasztalták. mert álló helyzetben a szívhez érkező gyűjtőerekben alig van nyomás. Ez azért van. Mukerji és Spiegelhoff fejenállásban. Az álló testhelyzetből fekvő vagy fordított testhelyzetbe való átmenetkor fordított reguláció zajlik le: a test felemelt alsó feléből hatalmas vérmennyiség zúdul a gyűjtőereken a szív felé. hogy fekvő helyzetből álló helyzetbe való átváltáskor a test szöveteinek oxigénellátása biztosítva legyen (115.3 higanymilliméter). „minden a feje tetején áll”. szívösszehúzódási (szisztolés) vérnyomás. gyertyaállásban. 5. A vérkeringés adatai fekvő (F) és álló (Á) testhelyzetben Schellong szerint: 1.

mindenekelőtt a fül. mellékpajzsmirigy. vérnyomás növekedésének a következménye. A vérnyomás azonban mindezek ellenére magasabb szintre áll be. a következőket fogjuk tapasztalni: azonnal lehet érezni. pajzsmirigy. az emlékezés javul. De mindez csak néhány másodpercig tart. A szellemi frisseséget létrehozó hatása . az alsó végtagban állás közben. pontvonal: sirsászana).állapotára is. a hasüreg krónikus gyulladásos folyamataiban. Ez azonban megközelítőleg sem olyan nagy mértékű. csak a kezdeti enormis kilengés szűnik meg. Ha pl. A verőeres (A) és gyűjtőeres (B) vérnyomás emelkedése fordított testhelyzetű gyakorlatokban Mukerji és Spiegelhoff szerint (folyamatos vonal: szárvángászana. míg a láb 100-120 centiméterrel is alatta van. sőt még az arcbőr . megfiatalító hatását is. hiszen a fej csak legfeljebb 20-30 centiméterrel kerül a szív alá. A tanulás könnyebb. lüktetést érzünk. szaggatott vonal viparita karani. hogy feje „kitisztult”. ha . hogy a vér nagy mennyiségben nyomul a felső testrészbe. Az agyra való hatásról már szóltunk a fejenállás tárgyalásakor.sokak által oly fontosnak tartott . Mindezek megmagyarázhatják a fordított testhelyzetű ászanák hormonális. felfrissül. pl. és fiatalokban a csecsemőmirigy is számításba jöhet) működésére. ami magának a szabályozó rendszernek a „tornája”. és elsősorban az agykéreg jobb működéséről tanúskodnak. másrészt a felső testfélben a vérellátás az eredeti fölé emelkedik. valamint ún. hogy lassan csökken. A zúgás is alábbhagy. hogy az alsó végtagban a vénák teljesen kiürülnek. mert rögtön működésbe lépnek a keringést szabályozó mechanizmusok. A fej vérkeringését ismét majdnem normálisnak érezzük. az álmosság megszűnik. és hasonló jelenség játszódik le . Mindehhez persze hozzájárul az. Az ér-regulációs torna mellett a fej és nyak nagy vérátáramlása adja a hatás tengelyét. a fejen levő érzékszervekre. majd megállapodik. Mindennek több haszna lehet a gyógyításban is.a szív felé csökkenő mértékben . a szárvangászanát vagy bármilyen fordított testhelyzetű gyakorlatot végzünk. Mindezt akkor is tapasztalhatjuk. Az idegrendszeri hatáson kívül a fej egyéb szerveinek működésére is hat a jobb vérellátás. agyalapi mirigy. hiszen a felsorolt szervek között a test idegi-hormonális (neuro-endokrin) szabályozásának legfontosabb szervei szerepelnek.legalábbis átmenetileg tagadhatatlan: fejenállásból felkelve bárki tapasztalhatja. ábra. végül teljesen megszűnik.DR. Végeredményben tehát 3 különböző dolog játszódik le a fordított testhelyzetű gyakorlatokban: először a hirtelen megváltozott keringés nagy erővel működteti a vérkeringés idegi szabályozó szerkezetét. A zúgás és lüktetés a gravitáció folytán megnövekedett vérmennyiség. Ennek számos kihatása van egyrészt a központi idegrendszerre. a felső légutak. mint pl. gondolattársításai meggyorsulnak.kellő gyakorlattal önmagunkon végzünk megfigyelést. főként pedig a nyakba és a fejbe. s néhány másodperc múlva észlelni lehet. ill. a belsőelválasztású mirigyekre. A nehézségi erő hatása folytán a gyűjtőeres nyomás szintén mindvégig nagyobb a fejben és a nyakban. ugyanakkor az egész szervezet vérnyomása is megnő.az egész alsó testfélben. Mindezek a jobb vérellátás javára írhatók. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 117. az esetleges vénatágulatok eltűnnek a felszínről. a szem. a fejen és nyakon levő belsőelválasztású mirigyek (tobozmirigy. hogy normalizálják a vérellátást. A lüktetés mindinkább erősödik. visszértágulatokban stb. Az egyes gyakorlatoknak a belsőelválasztású mirigyek megbetegedéseiben való felhasználhatóságára később még visszaté- 130 . E megfigyelt jelenség magyarázata az előbb elmondottak alapján egyszerű. A fülben erős zúgást.

Az egyik az. hiszen felülre kerül. legerélyesebb hatásuk a fordított testhelyzetű gyakorlatoknak van. a belsőfül gyulladásaiban stb. Érdekes és lényeges hatás még a szervek fordított felfüggesztése.és fontosabb . valamint a fej. 131 . a gerinc ízületei és a mély hátizmok teljesen szokatlan összerendezésben dolgoznak. jobb vérellátásban részesülnek.és szívbetegségekben. Ugyanezt érjük el (és mennyivel olcsóbban!) a fordított testhelyzettel is. ami a fejenállás végzésekor pl. hogy míg normálisan a medenceöv viseli a test súlyát. jól érezhető is. mint a bal. Azt találták. gonádok) csökkentik működésüket vagy hormonleadásukat. Veszélyesek lehetnek elsősorban vérnyomás. de itt csak az általános elvet emeljük ki. hogy fordított testhelyzetben a jobb oldali rekesz-kupola jóval „feljebb” kerül. A vérnyomást emelő hatású. A jógaülések kisebb vérkeringési hatás mellett főleg az ízületekre. A tartós hatás elérésére . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány rünk. A FORDÍTOTT TESTHELYZET HATÁSA A VÁZ. a gerincgyakorlatok ugyancsak elsősorban a gerinc ízületeire. A legtöbb ilyen gyakorlatban a vállöv és a kar a szokottnál jobban és különlegesen meg van terhelve. Legfőképpen az idegrendszerre és a hormonális rendszerre hat a fordított testhelyzet.különösen a nyaki szakaszon . a vérbőség a hajas fejbőrön is érvényesül. Az erekkel kapcsolatban mondottakat húzza alá egyébként a röntgenlelet is. Jól megfigyelhető ez röntgenvizsgálattal. azok mozgásképességét fokozzák. Semmi esetre se kövessük az ortodox szellemű jógikat. akik kapva a könnyű gondolattársítási lehetőségen. s ezen keresztül hátráltatja a kopaszodást. ilyen megfigyeléseket Mukerji és Spiegelhoff végeztek fejenállásban. mellékvese. és az általános egyirányú húzással szemben ellenirányú mechanikai hatásnak is ki vannak téve. működésük fokozódik. a szalagokra hatnak. A jóga a fordított testhelyzetű gyakorlatokat az arcbőr fiatalon és rugalmasan tartására is ajánlja.ÉS IZOMRENDSZERRE A vázrendszer fordított megterhelése a szerteágazó hatások egyik összetevője. a kar. A szív szélesen lóg a rekeszen. Itt még csak a gyakorlatok erős hatásából eredő veszélyekre szeretném felhívni a figyelmet. Ez természetesen változik az egyes ászanáknak megfelelően. Még a bőrről néhány szót: a kozmetikai szerek egy része minden eszközt megragad. pajzsmirigy).felfelé mozdulnak el. addig a fordított testhelyzetben a vállöv. tehát ezen keresztül is szinte alapjában szól bele az életfolyamatokba. jobb vérellátást hozzon létre. amelyek feljebb kerülnek (pl. A szervek fordított helyzete elsősorban a szervek saját. a keringési. Orvosi felügyelet vagy tanács nélkül csak egészségesek végezhetik. borda alatt van). amely szervünk éppen teherhordó és idegrendszert burkoló szerepe miatt fontos.DR. ami a szalagok. A vizsgálatok szerint a fordított testhelyzetű gyakorlatok az eddig tárgyalt ászana-csoportok közül talán legmélyebben szólnak bele a szervezet életébe. melyek a szokott helyzetüktől lejjebb kerülnek (pl. Azok a szervek. A másik . a rekeszizom is „felfelé” száll. de a nyaki szakasznak az egész test súlyát kell viselni. valamint a szervekhez menő és azokból kilépő erek helyzetére hat. borda „felett” (normálisan a 10. azok is kezdetben mindössze néhány másodpercig maradjanak a fordított testhelyzetben. főleg kötőszövetes felfüggesztésére.meg is szokták sínyleni a gyakorlat idejének túlzott emelését. s csak óvatosan emeljék az időt. szalagjaira. hogy a gerinc megterhelése módosul. több óráig állnak a fejükön. De mint láttuk. mert a háti és különösen az ágyéki szakasz szerepe csökken. amennyiben a centrális tüdőerek erős teltségét mutatja. Leginkább a gerinc nyaki szakasza terhelődik. ha a szervek helyükről elmozdulnak (gyomorsüllyedés. agy.igen huzamos időt kellene eltölteni fordított testhelyzetekben (a hajhagymákra gyakorolt hatásáról egyébként személyes tapasztalat alapján nem sok jót tudok mondani). vesesüllyedés). valamint a mellüregi keringés normális menetébe.sajnos . az idegrendszer és a belsőelválasztású rendszer zavarainak kiküszöbölésével kapcsolatban még tárgyalni fogjuk. A hasi szervek . Az előbbi hatás főleg akkor kedvező. izmok külön tornáját jelenti. kb. S hogy a férfiak se maradjanak ki az „áldásból”. szenvedőkre nézve. a szervezet egész keringését megváltoztató fordított testhelyzet nem közömbös a szervek tevékenységére. A két-három perces időtartam untig elég az egészség megőrzésére és az általános megelőzés céljaira. hogy az arcbőrben vérbőséget.akárcsak az uddijánában vagy hasbeszívásban . Itt két dolgot kell megemlíteni. A mély hátizmok . a 8. Maguk a csigolyaközti porckorongok. a hasizom-gyakorlatok már erősebben szóltak bele a hasüregi zsigerek működésébe és a has-.dolog talán az. és így elmélkednek. Az ászanák felhasználhatóságát.

vagy gerincgyakorlat. Véleményem szerint egyik általános jelentősége éppen ebben rejlik.bár szintén fontos kérdés . a már tárgyalt feszítési reflex. ami a kétlábon állásnak alapreflexe (l. Az izom. A mozgások kiviteléhez szükséges ezenkívül az elemi mozgásreflexek tömege is. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány EGYENSÚLYGYAKORLATOK Nem vettük külön az egyensúlygyakorlatokat. a bőr és a zsigeri szervek elmozdulásáról. a kezünket sem tudjuk felemelni anélkül. Indiában és Tibetben tanult.az egyensúlyérzék növelése mellett . a bőrt. tadászana vagy fa-póz. garvászana vagy embrióülés. majurászana vagy pávakakasállás és a lolászana vagy lolaállás. ahonnan fontos ingerek futnak a központi idegrendszer felé. pádánguszthászana vagy lábujj állás. ekapada-sirászana vagy fél láb-fej ülés. minden negyedik jógagyakorlat egyben egyensúlygyakorlat is.és testérzés nemcsak az egyensúly gyakorlatok közben. A legtöbb egyensúlygyakorlatnak . anguszthászana vagy ujjállás. a következő fejezetben). bakászana vagy gólyaállás. urdhapadmasirsászana vagy fejenállás lótuszülésben.egyéb fontos hatása is van. A gerincgyakorlatok között egyensúlygyakorlat az utthita-paszcsimatánászana vagy emelt derékhajlítás. Nemcsak az izmokat és inakat. utthita-dvipadasirászana. Ezek nélkül lehetetlen a mozgások összerendezése. likarászana vagy li-póz.még sincs olyan nagy hatással a szervezetre. Ez nemcsak az egyenes álláshoz szükséges. valamint elmozdulását érzékeli. az ízületek pillanatnyi helyzetéről. hogy az izomzatban és az inakban érző ideg-végkészülékek vannak. ardhahaszta-vriksászana és haszta-vriksászana vagy kézenállás. mint az eddig tárgyalt gyakorlatok. Amellett legfőképpen a szellemi jógában használatosak. így pl. Végül az egyéb gyakorlatok csoportjában is találunk egyensúlygyakorlatokat. 32. Ilyen pl. Például egy súly felemeléseMichael Volin állítólag orosz származású. Ezek az izom. hogy felsoroljuk és néhány szóval méltassuk őket. s most Sydneyben van jóga-iskolája. de Kínában született. hanem bármely összetettebb mozgás kiviteléhez. A jógaülések között a következő egyensúlygyakorlatokat találjuk: utthita-padmászana vagy emelt lótuszülés. Egy részüknek elég értékes egyéb hatása is van. Hasonló reflexek biztosítják. Mint ismeretes. pl. hanem minden testgyakorlat elvégzésekor rendkívül fontos. a kötőszövetet és a belső szerveket behálózzák a helyzetérző idegrostok. ábra). vagy hasizomgyakorlat stb. hanem besoroltuk valamelyik másik csoportba. ómkarászana vagy ómállás. hogy egyéb hatásaik szerint hova tartoznak. parabatászana vagy hegyülés. Már csak a gyakorlatok jelentős száma is figyelemre méltó. Ugyanis az egyensúly begyakorlása . izom. bamanászana vagy törpeállás. emelt láb-fej tartás. bjaghrászana vagy tigris-póz.és testérzés (kinaesthesia) is fontos szerepet játszik az egyensúly fenntartásában és minden egyes mozgás kivitelében. hanem az ízületeket. az ekapada-dandajamana-dzsanusirászana vagy féllábas fejtérd állás. natarádzsászana vagy művészállás. hogy a test súlypontja el ne mozdulna. munkájában külön csoportba veszi az egyensúly gyakorlatokat. csavar-póz könyöktámaszos változatai. 1 132 . kukuttászana vagy kakasülés és változatai. ti.és testhelyzetérzékelő rendszerek szünet nélkül tájékoztatják az idegrendszert a test állapotáról. hogy meg tudjuk őket csinálni. Az egyensúlyozó szerv a fej helyzetét. sankatászana vagy szorongóállás.DR. Ha külön nem is részletezzük őket. A fordított testhelyzetű gyakorlatok között a sirsászana vaey jóga-fejenállás. a vakrászana. ezért feltétlenül kívánatos. ez pedig csak egyensúlygyakorlással megy. ardha-vriscsikászana és vriscsikászana vagy skorpióállás egyben egyensúlygyakorlat is. a bandha-sirsászana vagy zárt fejenállás. ilyenek: tuladandászana vagy álló mérleg. s ne lenne szükség az egyensúly megőrzése végett több helyesbítő mozgást végezni. dvipadasirászana vagy láb-fej ülés támasztatlan változata. kákászana vagy varjúállás (l. Az egyensúlyszerven kívül az ún. hogy az ellentétesen ható izmok egymás mozgását ne akadályozzák. attól függően. hiszen kb. az izmok összehúzódottságáról. Néhány szerző. annyit megérdemelnek. pl. garudászana vagy garudaállás. a jóga-fejenállás „parsászana” változata. Már a jógaüléseknél szó volt arról. hogy megfelelő egyensúlyérzék nélkül a gyakorlatok nagy része el sem végezhető. az ausztráliai 1 Phelan és Volin a Yoga for Women (Jóga nőknek) c. az egyensúlyozás nemcsak a fülben levő egyensúlyozó szerv működésének eredménye.

DR. célját szabja meg.garuda-tartás. és segíti az extrapiramidális rendszer működését. kisagynak is. De e reflexek épsége is elengedhetetlen a komplikáltabb mozgások és egyensúlyozás kivitelezésében. Ugyanakkor azonban az ellentétes irányban működő izmok. agytörzsi sejtcsoportokból álló rendszer végzi.szék-tartás. valamint a kisagyi és nagyagyi tónuscsökkentő rendszer. piramisagypályán futnak végig. A számtalan izommunka és reflex összerendezése sem tudatos.az egész mozgás-egyeztető komplexum munkáját edzi. s az egész extrapiramidális rendszert edzik. A mozgásoknak ezek az összerendezései nem tudatosak. hogy a legegyszerűbb mozgás is felettébb bonyolult folyamat. mert rajtuk keresztül eszközt kapnak kezükbe az idegrendszer befolyásolására. A statikus egyensúlyérzék könnyen vizsgálható úgy. Végül különösen az egyensúly megtartásához szükséges a szem működése is. különbözőképpen fejlett az egyensúly érzékük. mások ellazulnak.soroltuk. Tálászana . hanem . 4. miért szeretik ezt a gyakorlattípust a szellemi jógik. Mindebből látható. a kétfejű karizom vagy bicepsz végez. az alkar feszítői el kell hogy lazuljanak. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány kor az alkar behajlik. Akarna dhanurászana .vagy varjúállás. mint pl.gólyaállás. amely az izmokból és a testből jövő jelzéseket rendezi és egyezteti össze a kéregből jövő parancsjelekkel. Az izmok egy része megfeszül. hatásaikat külön-külön beszéljük meg. a beszédmozgások is gátlást szenvednek. A következő gyakorlatokat soroltuk ide: 1. különben a mozgás egyenletes. az egyensúly megtartása tökéletlen. ezt a nem tudatos irányító rendszert extrapiramidális rendszernek nevezzük. hiszen lehetetlen lenne egyszerre ennyi műveletet irányítani. A legkisebb számot vívókban és korcsolyázókban mérték (kb. amelyek az eddig tárgyalt csoportokba nem illenek bele. Ebből az is mindjárt érthető. tehát nekik legjobb az egyensúlyérzékük. testtartásokat és mudrákat . közismert jelenség. Az izmok összrendezése ugyancsak javítható. Az agykéreg erre egymaga képtelen. hogy alkohol hatására a mozgás zavarttá válik. az atlétáké kisebb. 110). finomítja. amit az alkar hajlítója. ami a fej alig látható billegését. amelyhez számos izom és reflex. Garudászana . 7. hogy egyben .álló mérleg-tartás. s egyben közvetlen tapasztalati bepillantást nyerhetnek az idegrendszer működésébe is. A kitérések nagyságából számítják az ún. 3. A mozgás összerendezésében nagy szerepe van az ún. A látás ugyancsak pontos információkkal lát el bennünket a test helyzetéről. hanem elemi gerincvelői reflexek irányítják őket. a feszítők akadályozzák a hajlítok munkáját és viszont. hogy milyen sportágat űznek. 120.fa-póz. Tuladandászana . 140. hogy a jóga egyensúlyi gyakorlatai az izommozgás összerendezésének gyakorlói. EGYÉB TESTTARTÁSOK Ebbe a csoportba azokat az ászanákat. Összefoglalásul azt lehet mondani. 2. Az egyensúlygyakorlatok ezt a számot kisebbítik. Jellegzetes vonásaikat. a négykézláb járás vihető ki. 133 . érzékszerv ép és jó működése szükséges. de az öszszehangolást egy nagy agykéreg alatti központtól.pálmaállás. kb. de elég általánosan végzik őket a gyakorlatok között. Ez azt is mutatja. kefalogrammot (Ufljand). 6. A jóga egyensúlyi gyakorlatai tehát nemcsak „egyszerűen” egyensúly gyakorlatok. egyensúlyi kitéréseit papírra rajzolja. tanulható. hogy álló helyzetben a fejre irónt rögzítenek.mint az elmondottak után nyilvánvaló . Kákászana .idegrendszeri tornáról van szó.sőt elsősorban . gyakorolja. ezért csupán ennek a gépezetnek az irányát. ami mérhetővé teszi az illető egyensúlyérzékét. az egyes testrészek elhelyezkedéséről. A mozgás-komplexum megtanulását is elősegíti. Ez a szám a nem sportoló egyénekre vonatkoztatva kb. 5. aszerint. Bakászana . súlyosabb esetben már csak primitív mozgás. Az alkohol iránt igen érzékenyek ezek a kisagysejtek.íjfeszítő-póz. Vriksászana .holló . Sportolóknak pl. 8. Utkatászana . Az izommozgásokhoz szükséges legkedvezőbb izomtónus kialakítására két ellentétes központcsoport működik: a középagyi és nyúltagyi tónusnövelő. Minthogy a tudatos mozgások az ún.jelképes mozdulatokat . s röviden extrapiramidális gyakorlatoknak lehetne őket nevezni. ismét mások állandó feszülésben maradva biztosítják a mozgás statikáját stb. irányítja. sima kivitele lehetetlen. a térhez való viszonyáról.

Tálászana . Ez bizonyos megszorítással helyes is. s karjainkat magasra felnyújtjuk. Növeli a végtag teherbíró képességét. A jógik ettől a gyakorlattól a testmagasság fokozódását várják. A gyakorlat szinte az összes törzsizmot és a végtagok feszítőit is fejleszti. Mindkét irányban végzendő. A csípőés hátizmokat.izomerősítés a váll. jellegzetessége és főbb hatásai a következők: 1. 12. 134 . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 9. A tuladandászana . valamint a vállöv és a láb feszítőizmait fejleszti (118. Tuladandászana .orrgyök-nézés.érzékszervek elzárása. a másik térd behajlik.DR. A testsúly az egyik alsó végtagon van. amennyiben a mély hátizmok. 14. mert szinte nemzeti vágy él bennük a régi árja ősök magas testalkata iránt. Arról azonban. 17. 3. Használják emellett az egyensúlyrendszer fejlesztésére is. 13. 11. Szintén féllábon kell állni.és a törzs oldalizmai erősödnek. A két kar a fej mellett ugyancsak vízszintesen előre van nyújtva. Mula-bandha vagy asvini-mudra .oroszlán-tartás. Trataka krija .fa-póz Ez tulajdonképpen egyszerű féllábon való állás.nyelvzár. ízületekre. sem lelkileg nincs megalapozva. szalagokra. de nálunk ez sem alkatilag.az ismeret jelképe. A „növesztő” hatáson kívül a gyakorlat jó egyensúlyi vagy ahogy az előző fejezetben láttuk: az extrapiramidális rendszer jó gyakorlata is. IE . ábra). Vriksászana . a törzset azonban előre és a másik lábat hátra kell nyújtani úgy. ami az izmokra. Dzsiva-bandha . Ezenkívül mint egyensúlygyakorlat is alkalmazható.és hátizmokban. Ez az elképzelés az alacsonyabb termetű hinduk között még megérthető. Jóni mudra . így közvetve a nyugalmi testmagasságot is növelheti. s a görnyedt tartást megszünteti. sőt a csontokra is hat. A kar felemelését a feszítőizmok meghúzása és belégzés kísérje. valamint a comb hajlítóizmaiban.álló mérleg-tartás hatásai: E .orrhegy-nézés. hogy a felfelé nyújtózás nyúlás mozdulatát utánozzuk. keresztezve vagy oldalt. hogy a földdel párhuzamosan. A kart magasba emelhetjük a test előtt.végbélzáróizom-gyakorlat. Inana mudra . vízszintesen álljon. mert az egy végtagra eső súly megkétszereződik.állzár.álló mérleg-tartás Az álló mérleg-tartás (nem tévesztendő össze a tulalangászanával) ugyancsak egyensúlygyakorlat. néha még hátrányos helyzetet is teremthet. 16. 2. Fontos. az arc lefelé tekint. Az egyes gyakorlatok kivitele. ábra. 15. Jalandhara-bandha . A karok felemelése történhet egyszerre vagy külön is.pálmaállás A pálmaállásban egyszerűen álló helyzetben lábujjhegyre emelkedünk. a has. hogy bárki is ettől váljék magas növésűvé nem lehet beszélni komolyan. Szimhászana . Brumadhia dristi . 10.nézés a felkelő napba. 118.egyensúlygyakorlat. Naszágra dristi . sőt tekintve a közlekedési eszközök szűkös belmagasságát és a ruhaszövet árát.

Ezután a térdet lassan behajlítva ülő helyzetbe ereszkedünk mindaddig. H . hogy a comb elölről keresztezi az álló lábat.és értónusa megváltozik. a talpak teljes szélességben a talajon fekszenek. mint a kígyó tekeredik a másikra”. különleges tartású ászana (utkat = különleges). később könnyebbé válik. ami eleinte nem sikerül. ábra). tenyerek lefelé és egymás mellé zárva álljanak. hogyha ezt fiatal kortól gyakorolják. aki a fenntartó Visnu istennek kedvenc „lovagló” állata. hogy a két tenyér egy magasságba kerüljön.nemi szervek vérellátásának megváltozása.szék nélkül . A légzés eleinte nehéz. 120.garuda-tartás A garuda-tartás a hindu mitológia híres madáremberéről. ábra.DR. Az izomrendszer tagjai közül a láb feszítőit erősíti. Mindkét oldalra végzendő.vállizmok nyújtása. Emellett a vállés a hátizomzatot is fejleszti. és fedje egymást. Fél lábon állva a felemelt lábat az álló láb köré kell csavarni. hogy a két comb szögbe való törése miatt a nemi szervek ideg.szék-tartás hatásai: IE . a comb felső izomcsoportja maximálisan igénybe van véve. a hüvelykujjak az arc felé néznek. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 4. 119. mintha valaki széken ülne . Ugyanilyen állásban vannak a felső végtagok is. A hindu képes beszéd szerint „az egyik láb. a felső és alsó végtag ízületeit feszíti. IE . A bokaízület erősen előre feszül. ábra. a másik kar pedig elölről és alulról körülfonja. tehát elöl a vállmagasságban kinyújtva. Garudászana .izomerősítés a vállövben és a combfeszítő izmokban. A törzs egyenesen marad. Utkatászana . IN . 135 .fokozott hasűri nyomás. a lábszár és a lábfej pedig hátulról (119. A jógik hiedelme. teljesen szimmetrikusan: az álló láb oldalának megfelelően a kar könyökbe hajlítva felfelé fordul.izomerősítő hatás a lábszáron. Garudáról kapta nevét.szék-tartás Mint ahogy a neve is mutatja.és mellüregi nyomás. Kiindulásként álló helyzetben a karokat mellső középtartásba állítjuk. amíg a comb a talajjal párhuzamos nem lesz. S – ízületi szalag nyújtása a bokában. a vállizmokat nyújtja. 5. ábra).egyensúlygyakorlat. az arc előre tekint. emellett a nemi szervekre gyakorolt hatást is tulajdonítanak ennek az ászanának. szép testalkat kifejlődését eredményezi. A tenyerek összefekszenek. Hatása több irányú: egyensúlygyakorlat. a nehéz légzés oka a megnövekedett has. A testtartás szintén egyensúlyi és ügyességi gyakorlat. Valóban olyan. Ez valószínűleg abból adódik. oly módon.garuda-tartás élettani hatásai: E . Az utkatászana . NV . A legnehezebb része az. A garudászana . A német jógairodalomban formájáról „széken ülő” tartásnak (Stuhlsitzhaltung) is nevezik.(120.

hogy a talpak belső éle összeérjen. A hát. Hasonlóképpen csavarólag hat a behajlított láb csípőízületére is.gólyaállás Ülő helyzetben a lábakat fel kell húzni úgy. a behajlított lábét pedig csavarja. Ezután az összezárt lábfejek együtt tartásával az alsó végtagot addig kell emelni.DR. Akarna dhanurászana .gólyaállás hatásai: K . A karok a lábszár fölött vannak. A jobb kézzel pedig a bal láb nagyujját kell megragadni. ábra). H .és mellizmok is fejlődnek tőle. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 6.ízületi szalag feszítése a térdben. 121. bár az egyensúly tartása a mélyen levő súlypont miatt különösebb nehézséget nem okoz. a térdek pedig széttérjenek.íjfeszítő-póz Nyújtott lábakkal a földön ülve a bal kézzel meg kell fogni a jobb láb nagyujját úgy. A felkar. amíg a lábszár a hónaljárokban nem fekszik. hanem a térdet behajlítva. Mindkét oldalra elvégzendő. ábra) Kezdhető a gyakorlat guggoló állásban is. Ízületi és izomtorna. majd az egész testsúlyt a karra helyezve kézenállásba megyünk át (122.és vállizmokat erősíti. Egyensúlygyakorlatként is alkalmazható. A bakászana . és a hasi szervek összenyomódnak. a hátizmokat és különösen a comb meg a lábszár hajlító izmait nyújtja. hogy a tenyér kifelé balra nézzen (121. 136 .megnövekedett hasűri nyomás. ábra. 122. Ez a láb azonban nem marad nyújtva. Bakászana .egyensúlygyakorlat. körülbelül a térd szélességében. Kisebb mértékben hat a boka és a kéz ízületeire. ábra. A hasizmok is igénybe vannak véve. A gyakorlat a váll. IN . mint a másik. a hasüregben a nyomás megnő. a nagyujját fogó öklöt egészen a fülig kell húzni (akarna = fülig). 7. az ízületek közül a kifeszített láb térdízületét nyújtja. IE izomerősítő hatás a vállövben és a hasizmokban.és a karizmokat erősíti. Ekkor előrehajolva a két kezet ujjakkal előre a földre tesszük.izomnyújtás a láb hajlítóiban. Akarna dhanurászana íjfeszítőpóz hatásai: S .

Dzsiva-bandha . Kákászana .) végzik. a torok. valamint a középső fül állapotára is. a garat és a mandulák. de gyors egymásutánban kell megismételni a nyelv teljes hátrahúzását és kiöltését .oroszlán-tartás A gyakorlat először a dzsiva-bandhával kezdődik. a fejben és a nyakban megnövekedett vérnyomás. A jóga a nyelv tornáját nagyon fontosnak tartja. amíg csak lehet.DR. A dzsiva-bandhát rendszerint viparita-karaniban (l. azaz a nyelv csúcsát hátra kell tolni a szájban. a dzsiva-bandhával együtt szokás gyakorolni. old. ábra. 124.nyelvzár A gyakorlat során a nyelvet egyszerűen hátra kell görbíteni a szájban.holló. majd a nyelvet kiöltve néhány másodpercig így tartjuk. Szimhászana . leginkább térdelő ülésben (vádzsrászanában) (124. izmait ezenkívül is tornáztatni kell. ábra. hanem azért is. Az egyensúly tartása szintén nem okoz különösebb nehézséget. 10-15-ször. Számos gyakorlat kiegészítéseként lehet alkalmazni. ábra). közben a szájpadra állandó nyomást kell gyakorolni vele. Ezt a gyakorlatot nemcsak azért végzik a jógik. ezután következik a gyors rész.holló vagy varjúállás Kivitele az előző bakászanánál is könnyebb: álló helyzetben előre dőlve két tenyerünkkel a földre kell támaszkodnunk.kb. hanem az összes nyaki szervek. Ez a gyakorlat lassú része. Gyógyhatását Kuvalajánanda részletesen tanulmányozta. a fordított testhelyzetű gyakorlatoknál. valamint a hasizmokat erősíthetjük vele. két térdünket a könyök fölé támasztjuk és kézre állunk (123. 117. 10. amelyet az előző nyelvgyakorlattal. de ez nem kötelező kapcsolás. A kákászana .oroszlán-tartás Ez a gyakorlat tulajdonképpen maximális nyelvkiöltésből áll. A nyelvgyakorlatok valóban jól hatnak nemcsak a nyelv.izomerősítés az oldalés hasizmokban. A nyelven kívül a garat izmait is tornáztatja a következő gyakorlattal. A vállizmokat és a karizmokat. amikor az előbb leírt módon.vagy varjúállás hatásai: IE . valamint a karizmoknak megfelelően.). ábra). a szimhászanával együtt. jalandhara-bandha. 123. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 8. mint azt a gyógyítási fejezetben látni fogjuk. 120. 9. Fokozatosan kell a szájpadon hátracsúsztatni. s véleménye szerint a beszéd és a táplálkozás nem elegendő nyelvmunka. old. Szimhászana . hogy a híres „élve eltemettetés” procedúrája alkalmával a 137 . hogy egyetlen izomcsoportot se hagyjanak ki véletlenül a tornáztatásból. Ezután jön a nyelvkiöltés: a fejet lehajtva az állat mellkasra nyomjuk (l.

Szemgyakorlatok: A naszágra dristi (orrhegy-nézés). Jalandhara-bandha . sőt esetleg aranyérkiújulást is előidézhet.a kismedence alsó izmai. Ezeknek az izmoknak a biológiai alapfolyamatokban.DR.és vizeletürítésben. Ugyancsak lényeges része a már leírt nyelvgyakorlatoknak is.rendszerint összehúzódnak.végbél-záróizom-gyakorlat A jóga-rendszert valóban nem lehet azzal vádolni. Leginkább sziddhászanában vagy egyéb ülésmódokban gyakorolják.állzár A gyakorlat abból áll. amit az általános abiologikus szemlélet mellett nem is lehet csodálni. B . hogy az izomzatnak csak egy részét tornáztatja: a mulabandha abból áll. Naszágra dristi . Éppen fontos szerepük miatt csak óvatosan gyakoroljuk. ábra. hanem a környező egyéb izmok . hogy a végbél-záróizmot többször egymás után össze kell húzni. A mula-bandhában nemcsak a végbél záróizma. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány felső légutak elzárására felhasználják. Egyes szexuális jóga-iskolák a nyelvet nemi perverzitásokra is használják. mint a szárvangászanában (gyertya).brumadhia dristi (orrgyök-nézés). a fejenállást. 12. a nemi működésekben fontos szerepük van. A feji vérkeringés azonban itt is megváltozik.orrhegy-nézés Ez a szemizom-gyakorlat valójában bandzsításból áll: a két szemet maximálisan összetérítve az orrunk hegyére kell nézni (125/A ábra). Ehhez azonban előbb a nyelv alsó felszínén levő frenulumot vagy nyelvféket a jobb hátraölthetőség érdekében átvágják (l. Ez számunkra furcsának tűnő torna. 125. a vizeletlevezető és a nemi szervek akaratlagos izmai is . Nő a kismedence alsó idegfonatainak tónusa. 11. 138 . később). 13. de néhány évtizeddel ezelőtt legalább ilyen megütközéssel fogadták nálunk pl. mert székrekedést és nemi működési zavarokat is okozhat. Mula-bandha vagy asvini mudra . a széklet. csak nem fordított testhelyzetben. majd elernyeszteni. Hasonló helyzet alakul ki a gerinc nyaki szakaszának előrehajlítását tekintve. hogy a fejet maximálisan előre hajtva az állat a mellkashoz kell szorítani.

érzékszervek elzárása A két hüvelykujjal a külső hallójáratot kell bedugni. amely az agyalapi mirigy bizonyos működését szabályozza. a középső ujjak oldalról az orrszárnyat nyomják össze. Állatokban ennek sokkal nagyobb a jelentősége.a brahmarai pránájáma. Az inana mudrát mint gyakrabban használt kéztartást csak a teljesség kedvéért említjük meg. 17. ezek irányítják. valamint a központi idegrendszerre és a belsőelválasztású mirigyekre hat. 172. ezért óvatosan gyakorlandó. amelyeket a jóga egészségügyi szabályai között talál meg az olvasó. amit főleg a szellemi jógában használnak. Ismeretes. pl.helyesebben kéztartást . ábra).és hüvelykujjat össze kell érinteni.az ismeret jelképe A mudrákhoz vagy jelképekhez tartozó kéztartás ez.az ismeret. a mutató. Brumadhia dristi . a légzésgyakorlatoknál. Kivitele egyszerű. így a fejen levő összes érzékszerv el van „zárva” (126.orrgyök-nézés Ez is hasonló az előbbi gyakorlathoz. csak nem az orrhegyre kell nézni. 127. A felsoroltakkal nem merítettük ki a jóga-gyakorlatok arzenálját. 126.DR. tudás. az ún. feszítő és lazító gyakorlatokat vizsgáljuk meg. A jógaülések közül a sziddhászanában alkalmazzák leginkább. Inana mudra . Most pedig lássuk a lazítógyakorlatokat. A következőkben a dinamikus.az érzékszervek elzárása. a szaporodást. Ezt a gyakorlatot .). 139 . old. ábra). Inana mudra . míg a többi három ujj nyitva marad (127. így a fény a hipofízisen keresztül serkentőleg hat a belsőelválasztású mirigyekre. Trataka krija . hanem a köztiagynak abba a részébe futnak.nézés a felkelő napba A felkelő vagy lenyugvó napba való néhány másodperces nézésből áll. jelentése: az ismeret. a madarak vándorlását stb. lendítő. Elsősorban a szem ideghártyájára. 16. A gyakorlatot főleg a szellemi jóga céljaira használják. Vannak ezenkívül egészségügyi-tisztító eljárások. Jóni mudra . hanem felfelé a szemöldök irányába (125/B ábra). Fáradtság esetén fejfájást okozhat. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 14. igazítják az évszakhoz. a tudás és a tudomány jelképe. zümmögő légzés gyakorlásához használják (l. tudomány. mert az állatoknak az egész évi életritmusát. a mutatóujjakkal pedig a szemhéjat lefogni. mint az emberben. hogy egyes idegrostok a retinából nem a látás központjába. Számos hasonló mudráról volt szó a történeti részben. végül a negyedik és ötödik ujjal a felső és alsó ajkat kell összeszorítani. ábra. gyakorlatok is. 15. Jóni mudra . Mindkét gyakorlat a szemizmokon kívül erősen hat a vegetatív idegrendszer központjára is (valószínűleg a ganglion ciliare izgatásán keresztül). Ez néma kézjel. ábra.

a jobb lábon lazítjuk ki a lábujjakat. ami után teljesen ernyedten kell hagyni az izmokat. a lábon. A legnehezebb a fej. SAVÁSZANA . és nagyon leronthatja a testtartások hatását. ahol előbb a feszítőket. kezdve pl. Minden egyes gyakorlat között még légzésgyakorlatokat is kell végezni. a lábon kezdjük. és ott is sorba vesszük az egyes ízületeket. vizsgáljuk meg tehát előbb ezt a gyakorlatot. a lábszárra. Ezért leghelyesebb. A leginkább ismert lazító. Ezek után következhet a csípő.PIHENŐ-PÓZ Egyszerűnek látszó gyakorlat. Végezhető mindez oldalt fekvésben is. mondjuk . végül hasonlóképpen a combizmokat is ellazítjuk. Ha az állkapocs teljesen ellazult. mert egyik-másik izomcsoport feszesen marad: észre sem lehet venni. A lazítás úgy a legegyszerűbb. akkor már elegendő rá néhány másodperc. ábra. Az izmok ellazítása. A gyakorlat kezdetekor a földön hanyatt fekszünk. az alsó végtagok is megfeszítés nélkül egymás mellett fekszenek. hogy szervezetünket megfelelő módon lássuk el oxigénnel. minden irányban kissé kimozdítva kilazítjuk. ellazítása. Az egész ellazítási művelet kezdetben 5 percet is igénybe vesz. utóbbiban lefelé néz. de ha sok gyakorlás után jól megtanuljuk. Ekkor áttérhetünk a másik lábra. Ezzel a módszerrel az erős feszülések könnyen megszüntethetek. de csak azért. A statikus izometrikus ászanák mindegyikét ugyanis a lazítógyakorlatokkal kell befejezni és elválasztani egymástól. a karok a test mellett vagy a fej felett a talajon nyugszanak. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány LAZÍTÓGYAKORLATOK Külön fejezetet szentelünk a lazítógyakorlatoknak. mint inkább a fontossága indokolja. akkor először. Ilyenkor a fej oldalra fordul. ezért akkor tökéletes. hogy jógázás címén 10-15 testtartást egymás után „ledarálnak”. akkor a száj kinyílik (mint a halotté). ill. mert kezdetben nem tudjuk lemérni. majd a hajlítókat. A felső végtag után a mell. Ez kezdetben sohasem sikerül. a működési tónus csökkentése szervesen hozzá tartozik a testtartások hatásának kiaknázásához. majd a talpizmokat. ill. has. ha rendszeresen sorra vesszük egyes izmainkat. hogy tökéletesen végezzük-e avagy sem. hulla módjára (sava-hulla) fekszünk (128. mert ezek szinte mindig észrevétlenül is feszesek maradnak. Az egyes ászanák közötti rövid pauza-savászana legalább annyi ideig tart- 140 . majd törzsizmok és így tovább.és hátizmok kerüljenek egyéni ellazítás alá. hasi savászana vagy hason fekvés. ha összes izmaink elernyedtek. Az izmokat teljesen ellazítjuk. ábra). Ezek után jön a nyak lassú. Savászana – pihenő-póz A gyakorlat a teljes izomzat pihentetését szolgálja. A lazítás tehát néhány laza mozgásból álljon. Változata az ún. izomcsoportokat. minden irányba való mozgatása. Az a gyakori szokás. Egyetlen izomcsoportot sem szabad figyelmen kívül hagyni.DR. ahol az izom működik. a karok a test mellett nyugodnak. ezt azonban csak hosszú gyakorlás után lehet elérni. amely tetszőleges időtartamú lehet: általában 10 perc. és figyelmünkkel felfelé haladva mindegyiket sorban elernyesztjük. A lábakat lazán kinyújtóztatjuk. ha a kérdéses ízületet. a lábfejek pedig oldalra dőlnek. az előbbi esetben a tenyér felfelé. Ha a lazítást pl. hogy nem lazultak el. ezután át lehet térni a bokára. ha általános pihenés céljából végezzük. 128. igen távol áll a jóga lényegétől. ezt nem annyira a gyakorlatok száma. az arc izmait ellazítani. Az ellazítgatási ellenőrzés után következik a tulajdonképpeni pihenés.és pihenőgyakorlat a savászana.

mert normálisan nem vagyunk képesek tudatosan annyira lesüllyeszteni az izmok tónusát. Ezért ne sajnáljuk magunktól azt a néhány percet. A sebészek is felhasználják ezt a lehetőséget. Az izomrázás több alapmozdulatból áll: mindig megfelel az 141 . amit sportolóink széltében alkalmaznak izmaik lazítására. elsősorban és első fokon az izmok tónusára hat. Módszereinek gerincét a teljes ellazítás. Elsődleges támadáspontja az izmok tónusa. A lazítás mellett és azon keresztül a savászana célja a szervezet pihentetése. hogy azok a helyükön maradjanak. ami ha megszűnik. s e központokon keresztül az egész idegrendszerre. délben. Mindezek azonban nem érhetik el az alvás pihenési mélységét. hogy miközben hatalmas súlyokat emelgetett könnyűszerrel. ne is kísérletezzünk vele. Ilyen tónuslazító gyakorlatok a savászanán kívül az ún. de az alvásban elérhető kikapcsolódási és pihenési mértéket nem éri el. tehát a ma embere számára. 17. A Schultz-féle autogén tréningről már szóltunk. Az izomtónus befolyásolása a jóga kedvenc területe. igen hosszú. A szalagok is csak a fő megterhelés! irányban óvják az ízületeket. A jóga-irodalom igen dicséri kitűnő hatását. A savászana az izmok tónusát csökkenti. A savászana rendkívül hasznos a nyugati életmódú ember. a vállízületben) az ízületi fej elhagyhatja az ízületi árkot. rendszeres iskolára van szükség. hanem éber pihenésről van szó. Ezzel nem kisebbítjük a savászana értékét. Abhenananda írja. a savászanával megegyező gyakorlat adja.aktiváló retikuláris rendszere . hanem önálló gyakorlatként helye van a szervezet általános pihentetésében.is pihen. Ezt akaratlagosan nem sikerül megcsinálni. a jógához hasonló modern rendszerek között (l. a végtagjait is teljesen ki tudta ficamítani. s amellett a gondolatok viharzó forgása is csökken. a szervezet mozgásának segéd-komputerét. Savászanában elsősorban az izomzat ernyed el. mint az előtte végzett testtartási művelet. Az izmokon való gyors végigszaladáskor legalább egy negyedük többé-kevésbé feszes maradt. aki Angliába érkezett. Ez számunkra túlzásnak tűnik. este gyakorolni. amely az izommozgásokat tudatosan és tudat alatt összerendezi. dinamikus-lazító gyakorlatok. Bizonyos fokig minden jóga-gyakorlat nélkül is ellazíthatók az ízületeket támogató izmok. DINAMIKUS IZOMLAZÍTÓ GYAKORLATOK A dinamikus vagy helyesebben kinetikus lazító eljárások kiegészítik a savászana hatását. A savászanát nemcsak az ászanák között kell végezni. már csak azért sem. A mozgásos ellazítás alapgyakorlata a nálunk is ismert „izomrázás” vagy dzsoggolás. A mi körülményeink között azonban a negyedórás pihenés savászanában meg sem közelíti a napi 6 . Erre szolgál többek között ez izmok alaptónusa. mert sietés és kapkodás a jóga által nyújtott előnyöket nagyon le tudja rombolni. azzal ejtette bámulatba környezetét. hanem csak a helyére tesszük. hogy egy jógi. amit azután egyéb gondolatösszpontosítás és képzetirányítási fogások tarkítanak. Legjobb reggel. s a húzó hatásra az izmok tónusa csökken. amelyeket a következőkben fogunk áttekinteni. miközben a csontok könnyebben visszahelyezhetők az ízületbe. azaz „kificamodik”. amikor a kificamodott végtagot kell visszahelyezni: úgy fektetik a balesetes egyént. hogy olyan tónusművészekké legyünk. modern ideggyógyászok által kiterjedten alkalmazott Schultz-féle autogén tréning egyik legfontosabb eleme. hosszú gyakorlás után kikapcsolhatja azt az idegi apparátust. de legalább reggel és este: elalvás előtt és felébredés után. de lehetséges. Van. hogy nem jól csinálta. mert alvásban ezeken kívül az agykéreg saját ébrentartó központja . mint az izmok tónusának nagyfokú csökkentése. ezért van szükség az ízületeket erősítő szalagokra. ösztökélő tempót megtartsuk. Az ízületben csatlakozó csontok megfelelő állását végső fokon az ízület körüli izmok tartják fenn. Az ízületeket az ízület tokja ugyanis nem tartja annyira.8 órai alvás nyújtotta regenerációt. hogy az az egész idegrendszert megnyugtatja. s ne úgy fogjunk hozzá. Mi sem bizonyítja ezt jobban. aki szerint a savászanában eltöltött negyed óra felér egy egész éjszakai pihenéssel. tehát az agykéreg mozgató mezőin kívül a már tárgyalt extrapiramidális-rendszert. hogy a végtag a sérült ízületben lefelé lógva enyhén húzzon. hogy az ízület teljesen ellazuljon. hogy aki savászana technikáját mesteri tökélyre vitte. Ha az ellazítási ellenőrzéssel már kezdetben néhány másodperc alatt végez valaki. Ez a végtagkificamítás nem egyéb. az a könnyebb napok fáradalmait rövid idő alatt kipiheni. Ahhoz. old. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány son.).DR. egyes ízületekben (pl. mint hogy az egyik leghíresebb. hogy az egész napi siető. A savászana hatásának értékelését abban foglalhatnánk össze. mert nem alvásról. biztos lehet benne. ezen keresztül az izomzat mozgását és tónusát szabályozó idegközpontokra. akik izmaik alaptónusát is befolyásolni tudják.

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

izom működési irányának, mégpedig úgy, hogy a lazítás iránya merőleges vagy ellentétes legyen az összehúzódás irányára. Legegyszerűbb formája a két lábon egy helyben való ugrálás, ami a vállöv és a felső végtagok izomlazítását végzi. A fél lábon végzett apró helyben ugrások egy-egy alsó végtag kilazítására szolgálnak. A nyakizmok lazítása a fej előre-hátra, oldalt való ejtegetésével érhető el. A törzs kilazítása előre-, oldalt- vagy hátra hajlással történik. A legpontosabb lazítás ízületek szerint gyakorolható be. A lazítás sorrendje mindig a végtag végéről befelé irányuljon, a felső végtagon tehát az első ujjízületek lazítása. Az ujjak lazítása úgy történik, hogy egyik kézzel a másik tenyeret megfogva az ujjakat tenyérkézhát irányba lazán ide-oda kell mozgatni. Az ujjak maguk sem mozognak, csak a másik kéz rázza őket a tenyér, a kézközép segítségével. A lazított oldalon az ujjakat teljesen el kell ernyeszteni, csak passzívan kövessék a mozgásokat. Nagyon fontos a mozgatás üteme. Ez mindig feleljen meg az ujjak saját ritmusának. A mozgatás végezhető kézél irányban is, így azonban sokkal nehezebb, mert az ujjak akadályozzák egymás mozgását. Csukló lazítás. A csuklótól kezdve lassú és gyors fázisát végezzük a lazításnak. A lassú fázisban egyik kézzel az alkart csuklóban megfogjuk, függőleges helyzetbe emeljük, ezután addig döntjük előre, amíg a csukló magától le nem billen. Ez csak úgy sikerül, ha közben tudatosan is maximálisan igyekszünk elernyeszteni az alkarizmokat. Kezünkkel az alkar élét, a csontokat fogjuk, mert az izmokra gyakorolt nyomással gátoljuk az ujjak és a csukló mozgását. A csukló és az ujjak mozgatását ugyanis elsősorban az alkar izmai végzik. Könnyen meggyőződhetünk erről egy kísérlettel: magunk előtt a tenyeret kinyújtva és felfelé fordítva az alkart - a csukló alatt egy tenyérnyi távolságban - hüvelykujjal erősen meg kell nyomni - a kinyújtott ujjak azonnal ráhajIanak a tenyérre, mert a hosszú ujjhajlító izmokat és azok inait nyomtuk, ill. húztuk meg. A csukló passzív billentését az ellenkező oldal felé is el kell végezni. Ezután következik a gyors lazítás. Ezt mindkét csuklóban egyszerre lehet gyakorolni. A kézfejeket lefelé lógatva az alkarral rázó mozgást végzünk: ilyenkor a kéz mint egy rongydarab fityeg a csuklón. Néhány másodpercnyi lazítás után érezni fogjuk, hogy az izmok tónusa jelentősen csökkent. Vigyázni kell azonban, nehogy a túl erős mozgatás miatt az inak vagy a szalagok meghúzódjanak. Könyök lazítás. Ez legkönnyebben fekvő helyzetben végezhető. Hanyatt fekvésben az egyik kart függőleges helyzetbe hozzuk, a másik kézzel a felkart a könyök felett megfogjuk, és lassan a könyökhajlat irányába húzzuk, míg az alkar könyökben magától le nem billen. A felkar izmait teljesen el kell ernyeszteni, ezért is szükséges a felkart a másik kézzel fogni, hogy ennek elernyesztése minél tökéletesebb és könnyebb legyen. A gyors fázis, álló helyzetben végezhető legcélszerűbben. Előrehajolva egyik kart függőlegesen le kell lógatni; ismét a másik kézzel megragadni, s a felkart kis rövid mozgásokkal a könyökízületben ide-oda mozgatni. Váll lazítás. Legkönnyebb a vállízület és vállizom ellazítása, mert az álló helyzetben végzett apró helyben ugrások is elsősorban a vállat lazítják ki. Végezhető előrehajlásban is, amikor a két kar teljesen „élettelenül” lóg lefelé, míg a törzzsel végzett mozgások a lazítást elősegítik. Hasonlóan tökéletesíti az ellazulást a váll ide-oda való rándítása is, ill. a karok magas tartásból való hirtelen leejtése. A felső végtaghoz hasonlóan kell végezni az alsó végtag szisztematikus ellazítását is. Boka és lábujj lazítás. Fél lábon állva, megtámaszkodva az egyik lábat fel kell emelni 10 - 20 centiméterre a talajtól, a bokát és a lábujjakat teljesen ellazítani, majd finom rázó mozdulatokkal előrehátra és jobbra-balra fokozni az ízületek lazaságát. Térd lazítás. Ugyancsak fél lábon állva és megtámaszkodva végezhető a legkönnyebben. Kissé lábujjhegyre kell állni, a másik láb mozgás nélkül lógjon lefelé. A combot egyik kézzel rögzítjük, míg törzsünkkel előre és hátra félfordulatokat végzünk, a térd lengésének ideje szerint, míg a térdízület teljesen el nem lazul. A csípő lazítása pontosan úgy történik, mint a térdlazítás, azzal a különbséggel, hogy a combot kézzel nem lehet rögzíteni, így a törzs mozgásai a csípőízület lengését fogják eredményezni. A lazítógyakorlatok hatása kettős: az egyik közvetlenül az izomzatra irányul, a másik pedig az idegrendszerre. Az idegrendszeri hatásról már beszéltünk, s megállapítottuk, hogy főként az izomtónust szabályozó idegközpontokra hat, amelyek tónusnövelő és csökkentő agy területekből állnak. Az izomtónus növelésért a középagyi és nyúltagyi ún. retikuláris, tónusfokozó rendszer felelős, mint agytörzsi irányító központ; lazításkor ennek működése csökken az ún. tónusgátló központokhoz viszonyítva. A retikuláris rendszer nevét a hálózatosan elhelyezkedő idegsejtjeiről kapta (retikulum = hálózat). Ez a hálózatos sejtállomány az idegrendszer egyik legfontosabb energia központja, tónusszabályozója. A retikuláris rendszer a gerincvelő mozgató sejtjeire hat, és csökkenti annak ingerküszöbét, ami pedig tónusnövekedést eredményez. A tónust az agykéreg is tudja növelni, és csökken-

142

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

teni is. Ugyanilyen csökkentőleg hat a kisagykéreg tevékenysége is. Összegezve a tónusszabályozást, egy kis egyszerűsítéssel kimondhatjuk, hogy a gerincvelő mozgató idegsejtjeinek tónusát (ingerküszöbét) két ellentétes idegközpont-csoport irányítja, egymás ellentéteként működve: a nagyagykéreg és a kisagy elsősorban mint gátló rendszer csökkenti, a közép- és nyúltagyi rendszer pedig növeli a tónust (129. ábra). A lazítógyakorlatok alkalmával különösen a savászanában, hullapózban az agykérgi tónuscsökkentő központot tudjuk akaratlagosan irányítani. 129. ábra. Az izomtónus szabályozásának felső idegközpontjai: NK - nagyagykéreg; K - középagyi tónusközpont; N - nyúltagyi tónusközpont; KA - kisagy; G - gerincvelő; M - gerincvelői mozgató idegsejt; I - izom (+ = tónus fokozó, - = tónuscsökkentő hatás). Az egész művelet tehát ezen keresztül hat a többi központra és magára az izomzatra. Azoknak a jógiknak, akik izomtónusukat már nagymértékben befolyásolni tudják, az agykérgük és a kéregalatti, valamint az agy törzsi központjaik között valószínűleg olyan erős reflex-kapcsolatok épültek ki, amelylyel bámulatra méltó módon tudják befolyásolni (változtatni) a tónusszabályozó rendszer működését. Az idegrendszeri retikuláris állomány más területek aktivitását is szabályozza, nemcsak az izomzatét, így a jógi eszközt kap a kezébe, amellyel befolyásolni tudja az egész idegrendszer energetikáját. A szellemi jóginak pl. nem is az izomlazítás a közvetlen céljuk, hanem az idegrendszer egyébként nem tudatos működése feletti uralom megszerzése, és számukra a lazítógyakorlat „csak” jó eszköz céljuk eléréséhez. A lazítás másik fő hatása magán az izmon érezhető. Az izomrendszer fejlesztésében igen fontos a feszülésüket követő tökéletes ellazulás. Ellazulás alatt a kitáguló kapilláris-hálózat biztosítja az izomzat regenerációját és az izomrostok vastagodását. Az izmok ugyanis nem a megfeszülés alatt erősödnek, hanem a munkájukat követő bő vérellátás és pihenés alatt. Az ellazítás különösen fontos a statikus jellegű jóga-gyakorlatok után. Bagoly és munkatársainak vizsgálataiból tudjuk, hogy míg a dinamikus jellegű testgyakorlatok csökkentik az izomtónust, addig a statikus jellegű testgyakorlatok után az izomtónus sokszor emelkedik. Nem indokolatlan tehát, hogy éppen a statikus és izometriás jellegű ászanák után - éspedig minden egyes ászana után - a jóga savászanát, izomlazítást iktat be. A jógázni tanulónak rendszeresen éppen az a legelső feladata, hogy mielőtt az ászanákat megtanulná, már ismernie kell az izomlazítás elemeit. Összefoglalva az izomlazító gyakorlatok értékelését megállapíthatjuk, hogy erőteljesen hatnak az izomzatra, ill. az idegrendszeren keresztül az egész szervezet energetikájára. Ezért a modern ember számára igen hasznos e gyakorlatok elsajátítása. Ezen keresztül a mai élet akcelerációjában eszközt kaptunk kezünkbe az életritmusok ősi ütemének megőrzésére.

DINAMIKUS JÓGA-GYAKORLATOK
A leírt ászanákon és mudrákon kívül a jóga-gyakorlatoknak egész arzenálja ismeretes, hiszen egyes nagy jógamesterek állítólag - több mint 80000-et ismernek. A gyakorlatok egy része más jellegű, mint a már ismertetett ászanák, nem statikus mozgásformákból, hanem a mi tornarendszere-

143

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

inkhez külsőleg igen hasonló mozgáselemekből, ill. komplexumokból áll. E gyakorlatok egy részét a következőkben dinamikus jóga-gyakorlatok néven foglaljuk össze. E gyakorlatok nem annyira ismertek, mert egyrészt ezeket is hosszú ideig titokban tartották művelői, s az iskolák tananyaga mesterről tanítványra öröklődött; másrészt nem annyira tűnnek fel az európai szemnek, mert nagyon hasonló mozgásokból épülnek fel, mint a legáltalánosabb talajtorna gyakorlatok. Legtöbbször természetes, a mindennapi életben is előforduló élet- és munkamozdulatokból állnak. Lényegüket tekintve azonban mégis eltérnek a mi tornarendszereink elemeitől, és mindjárt rá is térünk, hogy miért. A gyakorlatok hatása többféle, de nagyjából két csoportra oszthatók: izomfeszítő és lendítőgyakorlatokra. Az izomfeszítő gyakorlatok az izomzat erősítését szolgálják, mégpedig nem is egyes izomcsoportok feltűnő kiemelésére törekednek, hanem harmonikus, egészségesen fejlett, egységes izomrendszer kiépítését célozzák. A lendítőgyakorlatok elsősorban a civilizált és urbanizált életmódból kiesett, természetes mozgásokat igyekeznek pótolni. Ezek a nagyobb erőbedobást, lendületet igénylő mozdulatok a jóga szerint szintén elengedhetetlenek a szervezet tökéletes egyensúlyának a fenntartásához. A dinamikus jóga-gyakorlatokat először Yesudián tárgyalta részletesebben. Kiemelte, hogy a dandalok és bhászkik ősi hindu izomfejlesztő rendszere a jógának olyan ága, amely alkalmas az izomzat gyors fejlesztésére. A Hatha jóga pradipikának ez a rendszere elsősorban az izommunkára való aktív figyelem-összpontosításra helyezi a hangsúlyt, amely szerinte nagyban elősegíti az izmok regenerációs folyamatait. Tagadhatatlan előnye a jóga izomfejlesztő gyakorlatainak, hogy nem szükséges hozzá, tornaszer, így bárki könnyen otthonában is gyakorolhatja őket. Ezt az előnyét használták fel a hindu ifjúság edzésére; mellesleg a gyakorlatok titokban tartásának is az volt az egyik oka. A hindu ellenállási mozgalmak az ifjúság harckészségét akarták vele fejleszteni, hogy alkalomadtán felhasználják az angol gyarmatosítók kiűzésére. Titkos tornacsoportok létesültek, ahol a lelkes ifjúság fejlesztette izmait. Azóta India megszabadult az angoloktól (1947-ben), de az atomfegyverek korszakában az izomerő amúgy is sokat vesztett régi harcászati és politikai értékéből. Azt mondtuk, hogy nem szükséges tornaszer, egy azonban megkönnyíti a gyakorlatokhoz elengedhetetlen figyelem-összpontosítást: ez pedig a tükör, s ha lehet, álló tükör. A tükörben megfigyelhetjük, az egyébként nem látható izomcsoportok munkáját, tökéletesebbé tehetjük azok beidegzését, és javíthatjuk a gyakorlatok stílusát. Vegyük sorba az egyes izomfeszítő, majd lendítő-gyakorlatokat.

IZOMFEJLESZTŐ GYAKORLATOK
1. Felső végtagi izomgyakorlat.
A kar, csukló és az ujjak egyszerű behajlításából áll. Ezt azonban lehetőleg lassan és a kar öszszes izomcsoportjának állandó feszítése közben kell végrehajtani. Minél lassabban és minél nagyobb erőfeszítéssel végezzük az egyszerű végtaghajlítást, annál tökéletesebb a gyakorlat. Közben minden figyelmet az izommunkára kell összpontosítani. Először csak az ujjakat kell behajlítani - itt is előbb az ujjak hegyét, majd a többi ujjpercet is -, azután a kéz ökölbe szorul, behajlik a csukló, végül a könyök is. Külön a jobb és a bal végtaggal, majd mindkettővel egyszerre gyakoroljuk. Minden gyakorlat előtt és után mély légzés következik, a gyakorlat után pedig a végtag lazítása a megfelelő kinetikus lazítógyakorlattal.

2. Vállizom-gyakorlat
Kis terpeszállásban, testhez zárt karokkal indul a gyakorlat, majd a két kart - minden izmot megfeszítve - lassan oldaltartásig kell emelni. A karok olyan lassan és erővel emelkedjenek felfelé, mintha nehéz súlyt emelnének. Ha a vízszintes fölé is tovább emelkedik a kar, akkor a törzs oldalizmai is működésbe lépnek. Akárcsak az előző gyakorlatoknál, itt is a figyelem összpontosítása és ezen keresztül elért izomfeszítés nagysága a döntő. A gyakorlat után a megfelelő lazítógyakorlat és mély légzés vagy jóga légzés (l. a következő fejezetben; 156. old.) következik.

144

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

3. Mellizom-feszítés
A kezet a mellkas előtt összekulcsolva, a tenyereket nagy erővel kell összenyomni, majd lassan előrenyújtani. Ha a kart teljesen kinyújtottuk, akkor lassan jobbra, majd balra kell hajlítani, miközben a figyelem a mellizmok feszülésére irányul.

4. Hátizom-gyakorlat
Fix pontot (ajtókilincs, ágyvége) megragadva előre kell dőlni, s mintha pl. a kilincset ki kellene húzni a helyéről - karhajlítás nélkül - csupán a váll és hát, valamint az oldalizmok összehúzásával a törzset a megragadott fix ponthoz kell húzni. Ezután az izmokat elernyesztve ismét távolodni, majd újból közeledni kell.

5. Alsó végtagi izomgyakorlat
Lábujjhegyre állva, majd az összes lábizmokat megfeszítve lassan guggoló állásba kell lemenni, azután lassan visszaemelkedni. Hosszabb gyakorlás után fél lábbal is megpróbálható, ennek kiviteléhez azonban már a testsúlyhoz képest jól fejlett izomzat szükséges.

6. Törzsfeszítő gyakorlat
Terpeszállásban, a kart magasra emelve törzzsel lassú előrehajlást, hátrahajlást és oldalrahajlást végzünk, mindkét oldal felé. A mozgás közben figyelmünk a feszülő törzsizmokra összpontosuljon, mintegy aláhúzva ezek munkáját.

7. Súlyemelés
Előrehajolva egy képzeletbeli súlyt kell megragadni és azt a lehető leglassabban mellmagasságba emelni, majd újabb mély légzés után a fej fölé nyomni. Ugyanilyen lassan helyezendő a képzeletbeli súly a földre.

8. Nyilazás
A súlyemeléssel együtt ez is az összetettebb gyakorlatok közé tartozik. Terpeszállásban az egyik oldal felé kell fordulni, s a képzeletbeli íjat megragadjuk, a másik kézzel pedig a húrt lassan megfeszítjük, majd elengedjük. A gyakorlat - akár a többiek - többször egymás után is megismételhető.

9. Kötélhúzás
Nagy terpeszállásban először az egyik, majd a másik oldal felől kell lassan behúzni a képzeletbeli kötelet. Közben teljesen nekifeszülve, egészen az egyensúly határáig be lehet dőlni.

10. Vízmerítés
A kötélhúzáshoz hasonló, de nem oldalról, hanem mély kútból kell felfelé húzni csigalassúsággal a nehéz vödröt tartó képzelt kötelet.

145

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

11. Kötélmászás
Tulajdonképpen ez is kötélhúzás, de felülről. Igen lassan, képzeletbeli kötélre kell felmászni vagy csigakötelet lefelé húzni.

12. Négykézláb mászás
Fontos izomerősítő, kiegészítő gyakorlat, melyet szintén lassan kell végezni. Először nyújtott lábbal és karral, majd hajlított végtagokkal, térden, és végül indián-kúszásban gyakorolható. Nyújtott lábbal végezve ez voltaképpen fordított testhelyzetű gyakorlat, melyben a fej mélyen a szív szintje alá kerül.

13. Függeszkedés
Szintén fontos kiegészítő gyakorlat, voltaképpen az izomlazítókhoz tartozik. Az izmokat, ízületeket, szalagokat nyújtja, emellett a gerincet is széjjel húzza, így a csigolyákra kedvező hatású. Kezdetben két kézzel kell függeszkedni, majd külön jobb és bal kézzel. Először csak néhány másodpercig, később több percig is függeszkedő helyzetben maradhatunk. Olyan gyakorlat, amihez valamilyen „szer” kell, amire fel lehet függeszkedni. Télen a szobában szükségből a szekrény oldalán is lehet felhúzott térdekkel függeszkedni.

14. Nyújtózkodás
Természetes, ösztönös gyakorlat, amelyet kivétel nélkül mindenki végez egész életében. Az egész test, de elsősorban a hát- és vállizmok, valamint az ízületek tornája, amelyet tudatosan kidolgozva, lehetőleg minden izomcsoportra végezzünk el. A felsorolt izomgyakorlatok csak minták, amelyek példáján bárki kialakíthat saját magának egyéni gyakorlatot. Lehet a kedvenc sportmozgást venni, ami az úszástól, futástól kezdve a labdarúgáson át a tekézésig bármi lehet. A fontos a jóga-módszer: a lassú izomfeszítés és a figyelem összpontosítása. A leghelyesebb, ha a lassú izomfeszítést ugyanannak a mozgásnak gyors, természetes gyorsaságú formájával kezdjük, ezután következzék a lassú fázis, majd ismét gyors mozgással fejezzük be. Ne feledjük: utána mindig izomlazítás és mély légzés szükséges! Ha valaki jól megfigyeli az izomfeszítő gyakorlatokat, akkor feltűnik, hogy lényegük az ellentétes izomcsoportok együttes feszítése, valamint a lassú végrehajtás. A lassúság azonban csak úgy érhető el, ha az ellenlábas (antagonista) izmok egyszerre működnek, mind a kettő összehúzódik, s az egyik lassan utána enged a másiknak. A kar behajlításakor pl. a karhajlítók megfeszülnek, de ez csak úgy lehetséges, ha egyúttal a karfeszítők is ugyanolyan erősen összehúzódnak, különben a kar behajlana. Így végeredményben az egyik izomcsoport edzi a másikat, a tornázó mintegy „önbirkózást” végez. Volt szó az állást létrehozó ún. antigravitációs izmok reflexéről. Az izom nyújtására annak tónusa növekszik. Van egy másik alapvető reflexfolyamat is az izomrendszerben, ez pedig az ellentétes mozgású izmok ellentétes viselkedése: ha az egyik összehúzódik, a másik ellazul. Az izomfeszítő gyakorlatoknál teljesen ez ellen a reflex ellen dolgozik a mozgás, mert mindig az ellentétes működésű izmok húzódnak össze egyszerre, hogy a lassú mozgást lehetővé tegyék. Az izommunka ilyen formája közelíti meg az izom izometriás összehúzódásának formáját. Ezt régebben lebecsültük, de az újabb vizsgálatok alapján mind több helyet kapnak a modern edzési rendszerekben. Az ellentétes izmok egymással való birkózása teszi lehetővé azt, hogy ezzel az egyszerű módszerrel izometriás izomösszehuzódást és az izomrendszer aránylag gyors fejlődését elérhessük. Azt azonban nem szabad elfelejteni, hogy a jógi nem azért fejleszti egyes izomcsoportjait, hogy legközelebb (vagy akár egy év múlva) a strandon mindenki megbámulja, hanem harmonikus és általános izomtornát végez, amivel szintén az egészség magasabb színvonalát kívánja biztosítani.

146

2. horgot. de a tulajdonképpeni igazi lendület csak a rendes futással érhető el. Igyekezzünk átélni. amelyet gyermekkorában mindenki sokat gyakorolt. Mély belégzés után néhány másodpercig koncentrálunk.tornatípusokhoz. 1. majd nagy lendületet véve előre ugrunk. nem csupán az egyszerű izomerősítést vagy az ügyességi gyakorlatot. Távolugrás Az egész test lendületének legtökéletesebb formája az ugrás távolra vagy magasra.mindig jóga lazítással és mély légzéssel fejezzük be. természetes mozgáscsoport a témája. majd mély légzések után .DR.szobában is gyakorolható.akárcsak a többit . repülő futáshoz: lassan kell kezdeni. mert könnyen csúszás és baleset következhet be. Szőnyegen különösen vigyázni kell. Szobában kis helyen helyből lehet gyakorolni távolugrást. A mozgások itt gyorsak. A jóga kődobásnál képzeletbeli követ ragadunk meg. 147 . hanem a hirtelen erőbedobáson és a lendületen. A jógában nagyon fontos ez a hatás. így technikai segítséggel ifjabbkori lendületélményeiket élhetik át. Így gyakorlásuk feltétlenül egészséges. a jobb egészség és a tökéletesebb életmód érdekében végeznek. mert elugráskor és földreéréskor is megcsúszhat. 3. lengőütést adunk le.és bal egyenest. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány LENDÍTŐGYAKORLATOK A lendítő jóga-gyakorlatok csoportja a legjobban hasonlít a nyugati . majd néhány másodperces „pontos célzás” után nagy távolságban levő célpontra dobjuk. lendületesek. Itt is mindegyik gyakorlatnak valamely életből vett. mert a gyors mozgás és lendületélmény is fontos vegetatív és pszichés hatással van a szervezetünkre. úgy a jógik is minden gyakorlatot a nagy tét. A gyakorlatot . hanem a kiváló eredmény és dicsőség sarkallja őket. És most lássuk a leggyakrabban használt lendítő-gyakorlatokat. Amint a sportolók izmainak fejlesztése sem öncél. Ezek legtöbbje az elvárosiasodott életformában ritkán található meg. sőt ezeknél a gyakorlatoknál ezt az élményt mint gyógyhatást is ki kell használni.mint a helybenfutás . az erőt nem sajnálva kell ezeket gyakorolni. felütést. Szükség esetén . nemcsak a lendülő kar. Az idősebbek a szabadban enyhén lejtős terepet válasszanak. A jóga futása hasonló az ún. Itt azonban elég néhány lépést futni. Dárda.mint az árnyéköklözésnél lendületes jobb. Ökölvívás Szabályos ökölvívó állásba helyezkedünk. Futás A legősibb és legáltalánosabb ciklikus testmozgás a futás. s azt mélyen hátrahajolva nagy lendülettel „elhajítjuk”. A gyors részben nem szabad sajnálni az energiát. 4.vagy gerelyvetés Képzeletbeli dárdát vagy gerelyt fogunk. bár ez nem éppen veszélytelen. végül ismét lassú futásra térni át.leginkább izotóniás izomösszehúzódást jelentő . Kődobás A kődobás ugyancsak a legősibb lendületes mozgáskomplexumok egyike. majd néhány lépésre teljes erőbedobással futni. ősi. A lendítőmozgásokból nem hiányozhat a figyelemösszpontosítás. Az ügyesség maximális kihasználásával. mintha a célszalag mindig csak egy méterre lenne. hanem a messzire szálló kő adta pszichés lendületélményt is. teljes lendülettel kell futni. mert nem tartós futáson van a hangsúly. 5.

Emellett a légzés közrejátszik a vérkeringés fenntartásában. hogy végére értünk az ászanáknak és egyéb tornagyakorlatoknak. s a helyes légzési módot oktatják sportolóknak. ahova azok különben is valók. Ismerve a jóga egész rendszerét.kritikát mindig szem előtt tartjuk. hogy azok általában véve nem egyforma értékűek. Ha ezt a helyes . pl. Ez a szerv-élmény a jóga szerint a mozgásszervek és az idegrendszer egészségben tartásának ugyancsak fontos kelléke. se lejjebb -. 7. Bár látni még olyat is szép számmal. hogy a lendület-gyakorlatok mozgásszerveinknek és idegrendszerünknek . az emésztés normális lefolyásában. A tiszta levegő értékelésével sincs elvileg probléma. A klasszikus kaszáló mozdulatot mind jobb. mind bal oldalra el lehet végezni. Kaszálás Szintén alkalmazható „jóga-kaszálásként”. vízparti vagy erdei .PRÁNÁJÁMA A hatha jóga legsajátosabb rendszerét a testgyakorlatok mellett a légzésgyakorlatok vagy pránájáma alkotják. A valóságban vannak igen értékes. összehasonlítva még el kell mondani. amikor a súlylökés szabályainak megfelelően nehéz.DR. A légzés fontosságával a modern élettan tökéletesen tisztában van. és szinte köztudomású a légzésszabályozás fontossága és gyógyhatása is. száraz nádat kellene levágni.a hét végén és más pihenőnapokon a szabadba tódul. erre ma már senkinek sem kell külön felhívni a figyelmét. a mozgás kiváltotta vegetatív „szervélményre” összpontosítjuk. Ha összehasonlítjuk a lazítók és a lendítők hatását. így ebből a szempontból egyoldalú. Így valószínű. Itt rögtön világosan kitűnik. képzeletbeli vasgolyót kell ellökni. hatásos gyakorlatok (ezeket minden csoportban kiemeltük). s azt hiszem. alkalmazzák gyermeknevelők. jól szálló lapos kővel is lehet jóga-dobást végezni stb. Nem helyes a jóga-könyveknek az az ismert beállítása. Számos tudományos könyv és cikk foglalkozik a légzés mechanizmusával.se feljebb. Viszont az is figyelemre méltó. de vannak kevésbé hatásosak is. azért az egészség fenntartására hosszabb távon mégsem közömbös. amelyek szervesen egészítik ki a sokkal kifejezettebb és körülírhatóbb hatású ászanákat. a lazítókat kell fontosabbnak tartanunk. A lendítők is hatnak az izomzatra közvetlenül. hiszen a legtöbb gyakorlat teljesen statikus. hogy a szerzők minden gyakorlatról szuperlativuszokban beszélnek. A városi levegő javításával intézményesen foglalkoznak.de nem túlzó . megfelelő súlyú. noha kétségtelenül az a legalapvetőbb szerepe. hogy ha a rossz levegő nem is okoz azonnali megbetegedést. A helyes légzés nemcsak a vér és a szövetek megfelelő oxigénellátása miatt fontos. Ha valakinek módjában áll a lendítőgyakorlatot a neki megfelelő tornaszerrel vagy eszközzel végezni. hogy ez az egyoldalúság nagymértékben jellemzi a mi városi életmódunk mozgástípusát is. Fontosságban azonban lemaradnak a lazítógyakorlatok mögött. természetesen így is nagyszerű hatást lehet elérni. amelyeket nyugodtan el lehet hagyni. ezen kívül .„klorofilldús” levegőből. s akkor a jóga-rendszer egyes elemeit is éppen oda fogjuk helyezni értékben . azt hiszem. Súlylökés A fentihez hasonló gyakorlat. ez a lendületéhség a jógik részéről nagyon is megérthető. Csak sohasem szabad elfelejteni a gyakorlat végén az izomlazítást és a mély légzést. nagy lendülettel.a jógikéhoz hasonlóan . s önkéntelenül is mélyet húz a tiszta hegyi. visszapillantva és jelentőségüket felmérve. mintha vastag. Most.semmiképp sem árthatnak.a pszichés hatás mellett . LÉGZÉSGYAKORLATOK . A felsorolt példákhoz hasonlóan ki-ki formálhat magának újabb lendítőgyakorlatokat. hogy figyelmünket a lendület élményére. aki cigarettafüstbe burkolódzva járja a természetet vagy csak benzingőzös kocsijából szemléli a hegyi panorámát. helyesen járunk el. addig a súlylökésnél a váll és a felső test csavaró lendülete kerül előtérbe. sőt a légzés ritmusával az idegrendszer ritmikus tónusváltozása is 148 .és mozgásszabályozó rendszerére is. és gyógyítanak vele orvosok. a városlakók nagy része . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 6. hogy a rendes kődobást mi teszi jógakődobássá? Az.az izmok tónus.ahogy mondani szokás . Míg a kődobásnál a kar lendületén volt a hangsúly. Az emberek többsége azonban messzemenően tisztában van azzal.ha teheti .

vagyis. vagyis akkor vagyunk egészségesek. mivel a légzés nemcsak akaratlanul történik. az akkori fogalmak szerint precíz formája található meg. Az életfolyamatok . hogy olyan princípiumról (alapelvről) nagy jelenségről van szó. s így alakulhatott ki az a helyzet. Szerintük az egyes életfolyamatok mind prána-áramlással járnak. amely hasonló a kínaiak testvezetékrendszeréhez.DR. hogy nem kizárólagos hindu (helyesebben indiai) ismeretről van szó. emiatt a légzés jó eszköz arra. ha „rosszul áramlik” . hogy mi a gázcsere mechanizmusát és annak részleteit biztosabban és mélyebben ismerjük. Nyilvánvaló.mi is a jógától tanultuk meg. A biológiai ismeretek tehát . hogy az automatikus „prána-áramlást” tudatosan befolyásoljuk. hogy a miénknél korábbi kultúrák többet is tudhatnak e kérdésről. de akaratlagosan is tudjuk a légzést változtatni bizonyos határon belül). VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány együtt jár. mert kiszorította a technika káprázatos fejlődéséből származó ismeretanyag. hogy a légzésszabályozás keletkezése megelőzte a tornagyakorlatokat. VI. vagy pl. nemcsak a prána-tanban lelhető fel. és amelyet a mo- 149 . E vezetékeknek pontos anatómiáját is megadják. Ez egyébként a légzésszabályozás hindu magyarázata alapján a gyógyítás módja. hogy a légzést szabályozni kell és lehet . s a jóga első ismeretanyagát . A prána szerintük a levegőben és más helyeken is jelentős. A történelmi részben szóltunk arról. századból való kínai iratokban a légzésszabályozásnak igen részletes. hogy mi ismerjük a légzés jelentőségét.akkor zajlanak le jól. hogy az egészség alapja a szervezetben levő princípiumok helyes áramlása. Hasonló alapelvből indul ki az ógörög pneuma. mint a későbbi korokban. Mindegyik folyamatra az őket megillető tudományos alapossággal még vissza is térünk. hogy a légzésszabályozás ma széltében elterjedt ismerete a jóga nyugati elterjedésével vette kezdetét. a vele valószínűleg egyidős kínai jang-jin-elvben. A jóga szerint légzéskor is prána-áramlás folyik. mint a régi jógik. ami majdnem megegyezik a jóga prána-elméletével. a légzésgyakorlatok elvi alapját jelentő elmélettel. A legvalószínűbb.a néhány ülésmódtól eltekintve . s a szervezetünkben igen fontos szerepet betöltő valami. elvi alapja is.megjavítsuk. hogy a különböző prána-vezetékeket most leírjuk. Az az elképzelés. hiszen nagyszámú élettankutatónak állandó tudományos témája. ami arról tanúskodik. Ez azonban nemcsak a jóga érdeme. században is ismeretesek voltak. az óegyiptomiak megfelelő „ér”-hálózatához. hogy ez az ismeret az akkori egész délkeletázsiai kultúra egyik fontos tényezője volt. sok évszázaddal megelőzve bennünket? Az igaz.mondják . de az is igaz. Tehát azt.(„lehelet”) tan is. vagy pl. Ezek a „mellék”-hatások talán még érdekesebbek is. amely maga is valószínűleg a pránatanból ered. amelyek között önmagunk biológiai megismerésére aránylag igen kevés hely és idő jut az egyéb technikai és kultúrismeretek között. Sőt. Ma a különböző iskolák évekig sulykolják belénk a modern kultúrához szükséges ismereteket. ezért a légzésnek mint alapvető életfolyamatnak több időt és figyelmet szentelhetett. mi lehet a prána-tan egészének tudományos-elvi értékelése? A jógával foglalkozó legtöbb modern szerzőt foglalkoztatja ez a kérdés. A kínaiak is szinte minden jelenséget a jang-jin alapelvből vezettek le. addig azonban egy egészen más kérdés tolakodik elő.fontosságukhoz képest . A légzésszabályozással is ez történhetett az idők folyamán: jórészt elfelejtették. hiszen láttuk. Az ugyanis már természetesnek tűnik. hanem akaratlagosan is (általában automatikusan légzünk.éppen a légzésgyakorlatok adják. hiszen az elsősorban a szellemi jógában nyer nagyobb jelentőséget.elsősorban . szorgalmas tapasztalás és önkutatás során. s e téren tudásunk viszonylag csökken. Nem feladatunk itt. hogy az ókorban az ember a fejlett kultúra ellenére sem szakadt el annyira a természettől. E vezetékrendszerek tudományos kritikájára még röviden visszatérünk a szellemi jógáról szóló fejezetben. Azt azonban behatóbban meg kell vizsgálnunk. mint az oxigénszállítás ma már mindenki által eléggé ismert folyamata. A PRÁNA ELMÉLET Hogyan magyarázzák maguk a jógik a légzésgyakorlatok vagy pránájáma fontosságát? Magukat a gyakorlatokat a jógik az ún.e. ritmusos és kiegyensúlyozott. a technika fejlettsége nem vonta el figyelmét önmagáról. hogy az i. A prána a szervezetben. s amelynek utórezgései nálunk még a XVII.a többihez mérve kissé háttérbe szorultak. és eljut a test legkisebb zugába is. De hogyan jöttek rá erre maguk a jógik. prána-elméletből kiindulva végzik. A jóga sok nyugati tisztelője felvetette azt a gondolatot. ha a prána-áramlás szervezetünkben egyenletes. különböző vezetékeken keresztül áramlik. alacsonyabb szintű idegközpontok szabályozása szerint. amelyet a jógik találtak fel több ezer éves. A légzés fontossága vagy pontosabban: a légzés-szabályozás fontossága tehát a modern kultúra újrafelismerésének számít.

amely az életfolyamatok és a légzés kapcsán lezajlik. hogy a modern jógik . hanem a fizikai princípiumról van szó). Ingerfelvevő működése is kettős: ingereket vesz fel egyrészt a külvilágból (külső miliőből). mert egészen máshonnan indul ki! De akkor mi a prána. hogy a nyugati fizikai-fiziológiai elképzelés szerint testünk is molekulák és atomok miriádjaiból áll. Ez azonban nem elegendő. Sokkal valószínűbb például. fül. Ilyen belső érzékszerveket már jól ismerünk. évezredes megfigyelésből leszűrt tudományrendszer. amely a tüdőn keresztül a vérbe lépve valóban minden sejtbe eljut az erek közvetítésével. hogy ebből lényeges és általános érvényű princípium kimaradt volna. Mindezek ellenére nem látszik valószínűnek. s többékevésbé megőrizte ókori formáját. ízlelőbimbók és bőr . hanem a jóga-kutatás számára is nagy idő. és ez jutott kifejezésre a prána fogalmában. Régebben a fizikusok régi éter fogalmával is azonosították a pránát. s még feltételezni is képtelenség. mint a jóga művelői vagy más szemszögből nézzük. ilyen az ínorsó. amelyet a gyakorlati élet szempontjából építettek ki.DR. amely a konkrét ismereteket igyekszik pótolni. ha nem oxigén vagy levegő vagy hasonló princípium? Aki részletesen tanulmányozza a jóga rendszerek lényegét és valami alapfogalma van a modern élettanról és idegélettanról is. amely dacolt a századok tudományos megállapításaival. azt mi „nyugatiak” jobban ismerjük. mégis csak olyan jelenségeket fedezhettek fel. de az évezredes prána-elmélet nem oxigén-elmélet. a világmindenséget is betölti (itt nem az altató éterről. Ez természetes is. amelyek az érzékszervek hatáskörébe tartoznak.s így csak saját szervezetét ismerhette meg! Annak működéséről valóban tiszteletre méltó ismereteket szerzett (ezt meg kell adni). hogy a prána a pneuma-tan „ősmaradványa”. és továbbítják az idegrendszerbe. Ezen a téren pedig a modern tudomány rendszeres és átfogó ismeretanyagot gyűjtött össze. amelyek tömege nélkül a szó szoros értelmében egy lépést 150 . mint a légzés (és más életfolyamatok) alatt megnyilvánuló szerv-érzések. művében: „ha meggondoljuk. amint azt a jóga sok modern rajongója hiszi. valamint az ízületekben és azok körül elhelyezkedő érző ideg-végkészülékek. hogy a prána azonos lenne a levegőből felvett oxigénnel. Egyes kutatók az egész szervezeten átáramló pránát az oxigénnel azonosítják. Weninger írja a Keleti jóga c. ezeket természetesen szintén éter járja át.szem. és így próbálják a légzésszabályozás jó tulajdonságait magyarázni (ez eddig nem is baj). másrészt magából testből (belső miliőből). hiszen a mozgás tárgyalása során bőven volt szó róluk: az izomorsóról. mint ők. Lehet. Mielőtt továbbmennénk a fejtegetésben. akik szerint a jóga nem vallás. ha ismeretszerzéseik módját és érdeklődési területüket komolyan mérlegeljük. hogy az egyes szerveket helyesen irányíthassa. hitelem vegyült a jógába. akkor a hindu világkép és az európai fiziológiai elképzelés között semmi különbség nincsen. egyszerű hipotézis vagy valami misztifikáció. Az éter hipotéziséhez hasonló elmélethez vagy fogalomhoz különben sem jutottak volna el a jógik.veszik fel. Ez ellen viszont maguk a jógik is tiltakoznak. A prána tudományos magyarázata A legtöbb nyugati szerző valamilyen tudományos magyarázatot ad a prána fogalmára. hogy a jógik még olyan fogalom megismeréséhez sem juthattak el. Arra is gondolhatunk. hanem gyakorlati egészségtan. amely szerintük minden teret. Lehet. A külvilág változásait az ismert külső érzékszervek . ami nemcsak a fizika. de a külvilágról nem. s jóllehet megfigyeléseik empirikusak. hanem önmagába mélyedt . hogy a „prána” merő elképzelés. hogy a pránában valami új anyagot vagy jelenséget kellene keresnünk. biológiai alapismereteket. az csak egy dologra gondolhat: a prána nem egyéb.vagy inkább a jógával foglalkozó mai hinduk .maguk is a légzés tüdőszellőztető hatását emelik ki. szaglóhám. amely az izom feszességi állapotát érzi meg és jelzi az idegközpontokba. azokat analizálja és szerveink működését dirigálja. azt kell mondani.” Ez az analógia azonban – akár maga az éter fogalma . mert a jógik csak puszta érzékszerveikkel végezték szervezetük megfigyelését. Persze joggal merülhet fel az a feltevés is. mindenekelőtt tisztáznunk kell a jógik ismeretkörét és főként ismeretszerzési lehetőségeit. az órákig jógaülésben ülő vagy gyakorló jógi nem a környezetét fürkészte. hiszen több mint negyed századdal ezelőtt keletkezett. mint az oxigén.ma már túlhaladott tudománytörténeti érdekesség. mit nevez a modern tudomány szerv-érzeteknek? Az idegrendszernek két fő működése van: ingereket vesz fel. Ahhoz. tehát az élettani. hogy valamilyen vallásos elképzelés. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány dern tudomány nem ismer. mert az igen összetett szervezetből is kell információkat nyerni ahhoz. így aztán nem valószínű. nézzük meg. Ha reálisan szemléljük a jóga tárgyát és lehetőségeit. hogy valami többékevésbé ismert jelenségről van szó. Már azért sem valószínű. mint ahogy sok természeti jelenség valóban ismeretlen még a tudomány előtt. csak mi másképp neveztük el. hogy a jógának ebben az alapvető elméletében reálisan foglalhassunk állást.

kiválasztó. Miután nemcsak a légzéskor. de észrevesszük a normális változásokat is.majd mélyet sóhajtani! A gyorsan növekedő légszomj érzetét a beáramló levegő és a mellkas tágulásának érzete követi. hanem az összes többi szerveinket is. Hazánkban is folynak széles körű vizsgálatok. sőt a szervérzéseknek az életjelenségekhez való pontos viszonyát is. akiknek elmesélte megfigyeléseit.kimondta.ami igen valószínű . érzete. proprioceptív = saját-érző rendszer). nemi stb. Ezzel szemben a külvilágból jövő majdnem minden érzet a tudatba jut. mi az a prána.odafigyelve állandóan érezhet . majd a belégzés tetején a gyomorszájnál tompa nyomásszerű érzés. hanem egyszerű idegélettani kutatás folyik. hogy a pneuma ókori magyarázói (Hérofilosz. És mert minden életfolyamatkor jelentkezik. ez! Mi más lehetne? Vagy gondolhatja valaki. Ez az érzéshullám. különösen a légzéssel lehet jól tanulmányozni. Normális körülmények között elsősorban a fájdalomérzetek jutnak az agykéregbe. s nem képzelt beteg lett belőle a szervérzések megfigyelésétől. szervrendszereket is. de végül is hasonló érzetváltozásokat . Az is igaz persze. felkeltette figyelmét. hányinger. amelyek kapcsán számos igen érdekes dolgot fedezett fel. bizonytalanul meghatározott. mindnyájan rendelkezünk ilyen prána-ismeretekkel vagy szervérzés tapasztalatokkal. a mozgáskoordináló központok működését. ami viszont szükséges. és jönnek rá ma is. hogy háromezer évvel ezelőtt a jógik felfedezték a levegő oxigénjét vagy az étert? Ez a jóga lényegétől távolálló elképzelés lenne. Ezeket a belső szervekből jövő ingerületeknek a megélését nevezzük interoceptív érzeteknek.DR. mint szerveink működésekor keletkező érzetek összessége! Vajon érzünk-e valamilyen változást a légzés alatt? Már hogyne éreznénk! Tessék kipróbálni! Hogy frappánsabb legyen. a légszomj hirtelen megszűnik. amelyek az újabb vizsgálatok szerint nemcsak a vegetatív működéseket. old.pontosan ugyanaz az érzés. tudatosítása minden tudományos eszköz nélkül is elvezethet oda. s azt hitték. és a prána-elmélet valóság. hanem más biológiai funkciók megfigyelésekor is megtalálta a mindig más. Ha az ókori görög pneuma-tan a prána-tanból ered . akkor ez bizony nem más. Nyilván barátai is voltak. De vajon a légzéssel kapcsolatosan és egyéb vegetatív működéskor megfigyelhető szervérzések lennének azonosak a „pránával”. mert nem mindenki értette meg. amit az olvasó is megfigyelhet önmagán. hiszen ezek összessége adja magát a közérzetet amely nekünk is pontos irányadónk 151 . hogy ez a boncoláskor előkerült erekben kering. De vajon e szervérzések megfigyeléséből állnak a jógik nagy titkai? Ezek tanulmányozása vezette volna el őket a szervezet működésének aránylag magas színvonalú ismeretéhez? A tudomány mai álláspontja szerint ez nem lehetetlen. De nemcsak az izomés vázrendszerünket hálózzák be belső érzékszervek (ún. amilyen az éhség.akkor fel kell tételezni. egyszerű. A saját szerveinkből jövő jelentések egy része azonban mégis bejut a tudatba. az egész jelenséget pedig szerv-érzésnek. hogy ha egyáltalán létezik a prána. elnevezte pránának. pl.). E szervek működésváltozását a bennük levő érző idegvégződéssel érzékelik. tehát nem érezzük őket vagy legalábbis nem tisztán és körülírtan. amely együtt csak a mai modern tudományban van adva. mert a külvilág változásait az akarati szféra gyors változásainak. természetes. mint a légző. gyomorfájás. De a szervérzések huzamos tanulmányozása. félig tudatalatti. 131. amelyek az interocepciónak a magatartásra gyakorolt befolyását kutatják (Ádám: Interocepció és magatartás). és így nem jut tudatunkba. de mégis jól körülírható és kis figyelem irányítással jól megfigyelhető érzéshullám lenne hát a légzési prána? Igen. Miden jógától függetlenül. de aránylag biztos eszközökkel. s nem ókori tévhit maradványa. jelent. A modern tudomány is mind nagyobb jelentőséget tulajdonít a szervérzéseknek. és a folyamat alatti szervérzés-változások a „prána-áramlásával”? Erre csak azt lehet mondani. hogy itt nem valami ókori varázslat vagy önszuggesztió. elhatározásnak és mozgásnak kell követnie. változás történik. hogy közös rendszerhez tartoznak. s a kilégzés alatt megkönnyebbülés jut a tudatba. Ezek a szerv-jelentések elsősorban alacsonyabb idegközpontokba jutnak el. a hólyag teltsége stb. de itt már baj is keletkezett. a „jóllakottság. s csak kevesen jöttek rá. Nagy részük nem jut el az agykéregig (ez felesleges is lenne). amit követői jógának neveztek el. befolyásolni. majd később Galénosz) sem látták tisztán a kérdést. hogy a belső szervek irányítását segítsék. sőt . hiszen szerepük is az. hogy e kettős tévedés feltárásához ismerni kell a légzés élettanát és anatómiáját. amit a jógi háromezer évvel ezelőtt is érzett. emésztő. hogy a pneuma a levegővel azonos. és ráadásul. életet stb. ami légzést. különben baj lehet belőle. előbb vissza kell tartani a lélegzetet . hanem kialakított egy tudományt. hogy szerveink működését messzemenőleg megismerjük. s erről pontos és folyamatos információkat küldenek az idegrendszerbe. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány sem tudnánk tenni (l. Ez a félig tudatos. hanem a külvilág ingereire való reagálást is befolyásolják. elkezdte meghódítani az interoceptorok világát: kezdett jobban odafigyelni saját szervérzéseire. majd követőkre talált. s mivel vizsgálódási iránya miatt a külvilág ingerei őt kevésbé ejtették bámulatba. bélgörcs stb. Ő pedig egyszerűen nem tudta megmagyarázni.

túlerőltetett a légzés. A mellkas hullámzása és az érzetek hullámzása is szinte kényszerkapcsolatban vannak egymással. Ezt kutatja az orvos is. hogy a lélegzéssel párhuzamosan változik az idegrendszer állapota. Akár elfogadjuk a fenti tudományos magyarázatot a prána-elméletre. hogy a prána azonos a vegetatív jellegű érzeteink. egyéb jelenségekkel való összehasonlítása. az egészséget jelent („jól érzem magam”). mint mi a pontos műszerekkel. hogy biztosan tudjuk: valamilyen szervünk . S milyen fontosak ezek a betegség diagnózisában! Eszerint vajon az orvos is jógamódszereket használ. pl. S e biztos kijelentés egyedül a szervérzetre támaszkodik! Ám a teljes rosszullét előtt is éreztünk már valamit. izgalmas esemény hatására viszszafojtjuk lélegzetünket (elsősorban a rekeszlégzés áll meg). Végül vizsgáljuk meg. Ez is e fontos életfolyamat kulcsszerepét húzza alá. hogy ezeknek az érzeteknek a kifinomítása precíz. hogy egészségesek vagyunk-e vagy sem. milyen eszközökkel lehet pl. helyesebben: miért van nagyobb közük ahhoz. hogy melyik . Ezek a fogalmak tehát fedik egymást. Ezért végezték a régi jógik a légzésgyakorlatokat.néhány perc alatt eszméletlenséget és görcsöket lehet okozni. leírása. tekintsük át. a szervezet egészségi állapotának helyreállítására és megőrzésére. összpontosított figyelemmel történő megfigyelése. amikor kijelenti: „rosszul érzem magam”. de egyelőre képtelen a beteg saját szervérzéseit érzékelni. Képzeljük el. mint a hinduk. hanem bárki más is a prána-elmélet és szervérzés alapján ítél. ha a beteg közérzete („prána-áramlása”) felől érdeklődik? Természetesen.DR. befolyásolni lehet az érzetek minőségét vagy a jóga nyelvén kifejezve: a légzéssel befolyásolni lehet a prána áramlását.a légzés természetéről. 152 . míg a prána-áramlás zavara betegséget jelent („rosszul vagyok”). pl. hogy a légzéssel . Nem így a jógi! Neki ezek az apró érzetek a legfontosabb jelek az egyes szervek állapotának megítélésében és a szervműködés megismerésében.elsősorban nem is az oxigén be-. Tessék megfigyelni: a jógik „csodái” mindig valamilyen szervi működésre vonatkozó változással kapcsolatosak (a szellemi jógáról szóló fejezetben röviden felsoroljuk a legismertebb „csodákat”)! Összefoglalva a prána-elmélettel kapcsolatos fejtegetéseket. hogy akaratlagosan beleszóljunk közérzetünk változásába. ha helytelen. hanem a széndioxid kilélegezésével . ami együttesen mint közérzet jut a tudatunkba. elemzése és rendszerezése. A jóga nem India privilégiuma. Még mielőtt az egyes légzéstornákat leírnánk. s azok befolyásolásának egyik legtermészetesebb és leggyakorlatibb módja a légzésszabályozás.nem vagy rosszul működik. míg annak minden összefüggését ki nem deríti. Ez a kijelentés egyértelmű azzal. Így nemcsak az orvos. hogy pl. hogy ezt általában igyekszik mindenki elnyomni. mégpedig az.a prána-elmélettől eltekintve . hogy a prána magyarázatára csak egy tudományosan is helytálló és a jóga lényegével is összeegyeztethető megfejtés adódik. a sóhajtással szabályozni. ezért kénytelen a beteget erről megkérdezni. egyet mindenképpen el kell fogadnunk: a légzésfolyamat speciális kapcsolatban van az életfenntartó (vegetatív) működésekkel. mint más életműködéshez? Ismert élettani tény. Az is közismert dolog. a szívritmust befolyásolni vagy egyéb csodásnak tűnő változásokat véghezvinni. ha megtanulta. vagy hirtelen ijedelemre „eláll a lélegzetünk”. amikor könyve címének annak idején a Keleti jógát választotta. Ha a prána-áramlás kiegyensúlyozott. Weninger Antal is helyesen kifejezte. pránájámát. „kimagyarázni”. amikor betegét megkérdezi: „milyen a közérzete?” „mit érez?” „mije fáj?” Az orvos ugyan számtaIan tünetet lát. s mindennek évezredeken át való tudománnyá építése milyen ismeretanyagot eredményezhet! Ezen az alapon nem csoda. LÉGZÉSTÍPUSOK A jóga számtalan légzésgyakorlatot ismer a prána-áramlás befolyásolására. sőt szorongó problémák esetén nagy sóhajjal könnyítünk közérzetünkön. vagy ha el is vetjük az egész prána-tant. s többször kifejtette. megállapíthatjuk.rendszerint azt is érezzük. valami kisebb fokú rendellenességet. mert ez a legegyszerűbb módszer arra. A légzéssel. és nem nyugszik. akár nem. mi köze a szervérzeteknek a légzéshez. vagyis mi szintén alkalmazunk jóga-eszközöket. élettanáról. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány és informálónk arról. mint ahogy azt dr. szervérzéseink összességével „vegetatív tudattal”. mit tud a jóga . Látjuk majd a légzés élettanának áttekintésekor. A szervérzéssel éppúgy kutat saját szervezetében. hogy létezik „nyugati” jóga is. csak a helyzet az. ha talán nem mindig olyan fejletteket. A prána-áramlás a különböző szervekben azonos az onnan eredő és oda lokalizált érzetekkel.

B . leszállása. át kell fúródnia a rekeszizmon. különösen görnyedt testtartásban a hasi szervek összenyomódnak. A hasi légzésnek az ülő foglalkozás az ellensége. R rekeszizom. a közepe inas lemez. hogy mi történik ilyenkor. T . ábra). a másikon a hasüregből a szív felé haladó fő gyűjtőér. Jó tudni. az aortának a mellkasból valahol át kell jutni a hasüregbe. a szegycsont legalsó részén tapad.körkörösen a mellkas alsó szélén. magas légzés. A rekeszizom elöl. így a rekesz nem tud lefelé húzódni. hogy a rekesz a hasüreget választja el a mellüregtől. mint a csontos mellkas alsó széle. ha befelé nyomom. Széken ülve. A jóga a hasi légzést megkülönböztetett fontosságúnak tartja. A rekeszizom szabad széle lent-ered. A hasi légzés mechanizmusa: A . a hasűri nyomás állandóan nagyobb a normálisnál.DR.pontosabban a rekeszizmunkkal . közép légzés.kilégzés. s a hasi szerveket lefelé nyomják. Ezek a lyukak hasi és mellkasi nyomásváltozások áteresztő csatornái. amikor tehát a mellkas nem mozdul.a mellkas alsó széle.hasüreg (a nyilak a nyomás irányát mutatják). a rekeszlégzés akadályozva van. a levegő kifújódik. Ez a belégzési haskidomborítás fontos momentuma a hasi légzésnek. A rekeszlégzés a légzésnek a „legegészségesebb” része. amikor kilégzéskor a has behúzódik . így tulajdonképpen kettős kupola képződik a két tüdőszárny alatt. A hasizomgyakorlatokkal kapcsolatban említettük. a hasüreg teteje tehát benyúlik a csontos mellkas közepéig. bordaporcon. a végén beáramlik a levegő. szám szerint általában négyet. akárcsak az injekciós fecskendő dugattyúja: ha kifelé húzom. amely a mellkas és a hasüreg között bármelyik irányban áthalad. ALACSONY LÉGZÉS Az alacsony légzés megfelel a mi hasi légzésünknek. A hasüregben térszűke keletkezik. kupolái ellapulnak.a rekesz felszáll (130.a negyedik borda magasságában. H . Vegyük sorra az egyes légzésfajtákat.tüdő. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A jóga több légzésfajtát különböztet meg. ekkor lefelé húzza a középső inas lemezt (a kupola tetejét). Azt szokás mondani. ezért sok légzőgyakorlatnak ez alkotja a fő mozgásösszetevőjét. a vena cava inferior. csak hasunkkal .légzünk. A rekesz teje elég magasan van . mert mindig sokkal lejjebb szokták elképzelni. és kis részben az egyenes hasizom hüvelyével is összenőtt. ábra. csak körben az oldala. Üléskor nem is a ge- 153 .alsó bordák. B belégzés. tehát jegyezzük meg jól: a has kitolódása belégzéskor = a rekeszizom összehúzódása. Hátul az ágyéki csigolyákon tapad. Ha a rekeszizom összehúzódik (a kupola oldala). hogyan is történik a hasi légzés? A légzésben szereplő legfontosabb izom a rekeszizom vagy diafragma. ami a jóga szerint elengedhetetlen a helyes légzéshez. Nem az egész áll izomból..és mellüregbe. és teljes jóga-légzés. Fenékkel felfelé fordított mosdótálra hasonlít. Amikor a rekesz összehúzódik és lefelé halad. Lássuk tehát. 130. Az aortán kívül még két igen fontos rekesznyílás van: az egyiken a nyelőcső halad át. hogy úgy mozog fel és le. Ezt azért emeljük ki. Minden olyan szervnek. M . valahol a hasüreg közepén. belülről. pedig az alsó határa sem ér lejjebb. Mivel a gerincoszlop előrefelé eléggé bedomborodik a has. a rekesz területén is elég nagy helyet foglal el. hiszen a fő verőérnek. Ezek a következők: alacsony légzés. itt egy lyukat is találunk rajta. és az izmot hátul kétfelé osztja. a has előredomborodása. a has behúzódása. jelentőségükre még visszatérünk. ami előredomborítja a hasfalat. a 7 12.

Születéskor is elég magasan áll még (132. s amely ma . A hasi légzés elsősorban nem azért múlja felül fontosságban a mellkasi légzést. Fiatal lányainkon ma már szinte semmi sincs. T . hogy a bordák meredekebben állnak idősebb korban. század második felében ismét divat a fűző. újszülöttkorban.az igen. fűző-gyomor és fűző-lép képét. életévben. M . amelyet egy múlt századi francia orvos. De mit látunk ma? Azt. 2. 70 éves korban legalább egy bordányival lejjebb találjuk. Régebben elrettentő példának állítottuk nagyanyáink fűzőjét. s hogy a hasi légzés megtanulása még idős korban is előnyös lehet. legtöbbször a hátizmok teljesen elernyednek. SZ .bármilyen elképesztő . s az egyoldalú légzés előbb-utóbb általános „népbetegséggé” válik. akadályozva azok vérkeringését stb. Erre mutat beidegzése is: idege (az ún. Ebben annak is szerepe van. mint pl. Az ülő foglalkozás valóban igen elterjedt az urbanizált életmódban. 1891). ábra). A rekeszizom korral változó süllyedése Mehnert szerint: 1. Ilyen egyéb hatások a hasi szervekre. hogy a rekeszlégzés tökéletesítésével az öregedés egyik komponensét tudjuk csökkenteni. nervus phrenicus) fent a 3-4-5.szív. nyaki gerincvelői szelvény ideggyökeiből ered. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány rincoszlop tartja a testet. fűző-máj. ábra. itt még csak a hasi légzéskor szerinti változására hívjuk fel a figyelmet. 154 .mellkas.ismét aktuális (131. sőt már a hosszú iskolaévek is azt eredményezik. hogy a rekeszizom egészen magasan a nyakon kezd kialakulni.tüdő. az általános keringésre és az idegrendszerre gyakorolt kifejezettebb befolyása. hanem inkább egyéb hatásai miatt. 4. majd csökkenő tempóval. Mindezekkel találkozunk majd az általános értékelésnél. mert több levegőt lehet így beszívni. 131. hogy a XX. s szinte a hasi szervekre támaszkodunk. hogy végül szinte minden foglalkozás ülő foglalkozássá alakul át. A hasi légzés és a rekeszizom állása. H – hasüreg. életévben. Ezt többek között a nők egészségét sem kímélő öltözködés divatja súlyosbítja. mozdulatlanságra kényszerítve a hasi szerveket. A termelés automatizálásának és a mezőgazdaság gépesítésének is az lesz a következménye. ha bemutatjuk az ún. de felnőtt korban is lejjebb kerül. ábra). Már a méhen belüli fejlődésre is jellemző. majd a fejlődés folyamán mind lejjebb és lejjebb ereszkedik. az alsó bordaív egészen a csípőtányérba ér. amely a mellkas alsó részét és a hasüreget homokóraszerűvé fűzte. embrionális korban. 30 éves kor körül. Ez viszont azt is jelenti. hogy a gyermekek az iskolában napjuk negyed részét kénytelenek ülve eltölteni. 132. a divattervezők a biológiai felvilágosodás korára fittyet hányva újra elterjesztették ezt az inkább középkorra jellemző „ruha”-darabot. 3. a rekeszizom megállása elsősorban nőkön észlelhető. megszüntetve a hasi légzés maradékát is. A hasi légzés eltűnése. A civilizáció tehát egyenes támadás a rekeszizom ellen. ábra. magassága kimutathatóan változik az életkorral. Chapotot vázolt le még 1891-ben írt disszertációjában. s bizonyos mértékig az öregedés folyamatának is egyik részjelensége a rekesz lejjebb kerülése és ezzel a rekeszlégzés hatékonyságának (amplitúdójának) csökkenése. a 70. de fűző . s a nők ideálja ismét az egészségtelen keskeny csípő! Ezért talán hasznos lesz. A hasi szervek fűző okozta nagyfokú deformálódása Chapotot szerint (Thesis Lyon. a 30.DR.

hogy elmozdíthassuk. a belégzést a külső bordaközi izomréteg végzi. s a „kis különbségre” majd a végén térünk rá. átlós irányban.saját hajánál fogva . a felemelés a belégzést példázza.). A mozgás nyitja. Bordaközi légzésnek vagy bordai légzésnek is nevezik. mindig a felsőnek egy előbbre fekvő pontját az alsó borda hátrább fekvő pontjával kötik öszsze. De hogyan tudják a mellkast saját bordaközi izmai emelni meg süllyeszteni? Majdnem hasonló mechanizmussal. ezért ezeket belégző izmoknak tekintjük. A rostok egymással kb. összehúzódásukkor az alul fekvő bordát emelik. Nyugodt belégzéskor a bordák emelését a külső bordaközi izmok végzik. mégpedig úgy. de egymással ellentétes. A kilégzéskor a belső bordaközi izmok húzódnak össze. KB külső bordaközi izom. bordaközi izmok. A külső és belső réteg lefutási iránya azonban nem egyezik.DR. Ha a bordák emelkednek. hogy egy felső borda alsó szélétől . old. amely szilárd alapot ad az elmozduláshoz. Ezek ugyanis két (külső és belső) rétegben töltik ki a bordák közti részeket. Ez a légzéstípus az emberek legelterjedtebb légzésformája.érik el az alul levő borda tetejét. A Münchausen báró „mechanizmusától” az különbözteti meg. Ezek két szomszédos borda között kifeszülve. a bordaközi izmok ferde átlós lefutásában van. a mellkas térfogata csökken. hogy egy felső borda alsó szélétől az alatta fekvő borda belső széléig futó kettős rostlemezt alkotnak. A légzőizmok egyik legfontosabb csoportja az ún. A külső belégző izmok lefutása olyan. és eléggé komplikált. A mellkas legegyszerűbben egy rossz kerethez vagy kerti ajtóhoz hasonlítható. B belégzés. Mint mondtuk. kis mértékű hasi légzéssel kombinálva. bordaemelő izmok is segítik. míg a belső bordaközi izmokat kilégzőknek. mechanizmusán még ma is vitatkoznak.kilégzés. Itt is elsősorban férfiakról és olyanokról van szó. C .gerincoszlop.belső bordaközi izom. akárcsak a külső és belső ferde hasizmok rostjai (l. Bordai légzésen mi csak a tiszta mellkasi légzést értjük. amely átmenet a hasi légzés és a mellkasi légzés között. Mivel az izmok a felső bordákon hátrább erednek.a mocsárból! Nézzük előbb magát a mechanizmust. az tulajdonképpen kis mélységű mellkasi légzés. A bordaközi izmok egyébként azt is megakadályozzák. amely lesüllyed. akiknek munkája mint foglalkozási ártalom vagy élet- 155 . A bordák emelésével az egész mellkas alakja megváltozik. A bordaközi légzőizmok szerepe a mellkas alakjának légzési változtatásában: A . míg ha süllyednek. hengeresebb lesz. amellett a keret egyik oldalát a gerincoszlop alkotja. G .egészségügyi értéke is középen foglal helyet a magas és a hasi légzés között. a hasizomgyakorlatoknál.középállás. meg fel kell emelni. és nem helyzet változtatásról. 133. A lesüllyedés a kilégzést. ezek emelik és süllyesztik a bordákat. a mellkas térfogata nő.mindig előre és lefelé haladva . A mellkasi légzés számos izom közreműködésével történik. s ezt a benne levő tüdő térfogata is követi. A jóga szerinti közép légzés tehát a bordaközi légzés és kis mértékű rekeszlégzés . növekedésekor pedig kidomborodjanak. ha az nem maximális be-és kilégzés. Mindkét réteg ferdén fut. egymást keresztezve. Bár amit a jógában közép-légzésnek neveznek. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány KÖZÉP LÉGZÉS A közép légzés tulajdonképpen a mellkasi légzés egyik fajtája. ábra. főként a városi lakosság körében. hogy itt egyszerű alakváltoztatásról van szó. Itt a gerinc mellett a bordák elmozdulását az ún. hogy a mellüreg nyomásának csökkenésekor a bordaközök behúzódjanak. derékszöget zárnak be. B . így összehúzódásukkor a mellkas csontos keretét süllyesztik (133/A-C ábra). mint ahogy Münchausen báró emelte ki magát . nyílirányú átmérője nő (133/A-B ábra). 110.

kulcscsonti légzésnek is nevezik. mivel a jóga-légzés vagy teljes jóga-légzés nem más. a hasi vagy a mellkasi? A felelet egyszerű: mind a kettőt kell gyakorolni. Ha huzamosabb ideig vagy állandóan csak az egyik vagy másik típusú légzést folytatjuk. mint a fűző. a légszomj gyorsabb növekedésekor pedig mindig a mellkasemelő izmok aktivizálódnak először. ha nem folytat hasi légzést. Egyrészt azért nem. hogy a tüdőlégzés ártalmas lenne az egészségre. A mellkasi légzésnél fontos. és így a tüdő alapja . Aki hasi légzést folytat.ahol a legtömegesebb a tüdőszövet . a tüdő alsó része lefelé nem tud elmozdulni. fejbiccentő. hogy mind az alacsony. A női mellkas nemcsak méretében kisebb a férfi mellkasnál.ez fiziológiai lehetetlenség. hogy sokáig nem jön ismét használatba a nadrágszíj. hanem az. Hiszen a magas légzés a tüdő felső részét. Itt nem az a baj. Nem helyes tehát sok jógakönyv szerzőjétől. hogy a kelleténél több oxigén felvétele pontosan olyan káros a szervezetre. az egész légzőapparátus folyamatosan részt vesz. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány módja nem szüntette meg teljesen a hasi légzést. másrészt azért nem. amelyben az összes légzőizmok. Ilyenek a bordaemelő. MAGAS LÉGZÉS A felső vagy magas légzés tisztán mellkasi légzés. A gázcsere tárgyalásakor látni fogjuk.a jóga nyelvén: a „prána-áramlás” nem normális. hanem viszonylagosan is. mert félreértésre ad alkalmat. ill. TELJES JÓGA-LÉGZÉS Láttuk. Legfőképpen a nők lélegzenek így. Szándékosan nem említettem eddig a vér oxigénfelvételét. sőt rögzített vállöv esetén a mellizmok is mint légzési segédizmok működhetnek. mert a belégzést segítik. magas légzés más és más tüdőterületet vesz igénybe. mind pedig a közép. említsük itt meg a férfiak nadrágszíját is. nem pedig káros. Az sem fullad meg. tehát a csak mellkasi légzés nem helyes. ha valaki mellkasi légzést folytat. A hasi légzést is nehezíti. A rekeszizom nem süllyed le. mint a női. a kulcscsont felemelődik. s minthogy a férfi divat annyira mégsem szeszélyes. így tulajdonképpen belégzőizmok. sőt az idegrendszer is egyoldalú hatásnak van kitéve .” Ez a vélemény megegyezik a jóga tapasztalataival is. A magas légzés .ha nem is olyan mértékben. mert a légzésgyakorlatokkal kapcsolatban ezt annyira hangsúlyozzák. és nem a rekeszizom. hogy a mély nyakizmok (szkalenuszok) a felső bordákat emelik. ami nagy légzési térfogatveszteséget jelent. Erőltetett belégzéskor számos légzési segédizom is működésbe lép: a vállöv. a hasi szerveken a légzőmozgások hatása. lapockaemelő izom. akkor szervezetünk egyensúlya e tekintetben eltolódik. Nemcsak a mellkas alsó része.mint látni fogjuk a légzésszabályozásnál . mint mások. Szerencsére most éppen kiment a divatból.a jóga szerint a legrosszabb légzéstípus. hogy a magas légzés helytelen. Ennek többek között alkati okai is vannak. A tiszta mellkasi légzés a tüdő térfogatnövekedésének csak mintegy 40%-át teszi ki. az sem használ több oxigént. márpedig a tüdőszövet felső részének aktívabb mozgatása egészségesekben igen kívánatos. Így nyilatkozik Tirala is a légzésterápiáról írt könyvében: „A mellkasi-vagy kulcscsonti légzés főképpen a tüdő felső részét és a tüdőcsúcsokat foglalkoztatja. mert . és más az élettani hatása is. hogy leszólja a mellkasi légzést. de akadálya a légzésnek. mint olyan mély légzés. Kisebb a tüdők légbefogadó képessége. remélhetjük. mert az általános hiedelemmel szemben ez a legkevésbé lényeges hatása a légzésgyakorlatoknak.DR. A tüdő teljesítőké- 156 . a tüdőcsúcsokat foglalkoztatja.lefelé tágulni nem tud. Az oxigéncserét mindegyik egyoldalú légzésmód is tökéletesen ellátja. mert a mély légzésben mindkettő igen fontos szerepet játszik. nehezíti a tüdő alsó részének levegővel való megtelését. nem úgy kell értelmezni. Nemcsak a tüdőszövet működése lesz egyoldalú. A nadrágszíj legjobban a középlégzést akadályozza. Felmerül itt a kérdés: vajon melyik légzésmód a helyesebb. mint a kelleténél kevesebb. hanem a tüdőcsúcsok is kitágulnak. a keringés légzőmozgási összetevője. különösen megnövekedett oxigénigény kielégítésére. ha a törzs hosszához mérjük. hanem kimarad pl. Azt a felfogást. ezért nagyobb mellkasi légzőmozgásra van szükség. Ez ugyanis . de aránylag keskeny volta miatt nem akadályozza meg teljesen. ugyanúgy ellátja oxigénnel a szöveteit. hogy már szinte felesleges. Ha a hasi légzésnél megemlítettük a nők fűzőjét. legfeljebb csak oldalt. kulcscsonti. aki csak magas légzéssel lélegzik.a kizárólagos mellkasi légzés .

ami pl.DR. mint mi. 2. 4. A teljes jóga-légzés kilégzéssel kezdődik. ábra. Az mindenesetre figyelemre méltó.ajánlják az egyes fázisok fordított sorrendjét is a teljes jóga-légzés végzésekor. hogy a modern élettan rendszerint csak a belégzés és kilégzés fázisaival foglalkozik. hol kezdjük el a leírását. mégpedig kétfélét: belégzési és kilégzési szünetet. C . A kilégzés sorrendje nem fordított. Ezután megállás nélkül folytatva a belégzést. le kell húzni a rekeszt. kilégzés vagy récsaka. a mellkasi légzés is. teljesen mindegy.magas légzés. Az általános felfogással szemben még meg kell említeni. Ez pedig nem más. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány pességének fokozása nem a normális átlag légzésben fontos. mint általában a legtöbb légzőgyakorlat. a szív munkáját támogatni tudja. Lássuk azonban. 157 .a magas légzés alatt nem áll meg a rekesz. Itt említjük meg.és kilégzési fázisaival foglalkoztunk. majd folyamatosan tovább kell kilélegezni a bordák leeresztésével. levegő-visszatartás vagy kumbhaka. A jóga a gyakorlatokat kilégzéssel kezdi. vagyis a rekesz tovább húzódik lefelé. légzésszünet vagy sunjaka. közép és magas légzés folyamatos kapcsolásának mondjuk.akik elsősorban mellkasi légzéssel lélegeznek . A jóga azonban még légzési szüneteket is fontosnak tart. hogy a harmadik fázis . ha a jóga-légzést a hasi. mint az alacsony. hogy nők számára . a has elődomborodik. Itt tehát a részletesebb taglalás sejtetni engedi. hogy bizonyos szempontból a jógik többet foglalkoztak a légzéssel. ezért soroltuk fel a fázisokat kilégzéssel kezdve. a rekesz felszáll). végül teljes kilégzés következik a légzési segédizmok igénybevételével.közepes. 134. pl. Gyakorlati szempontból és különösen tanulás kezdetén persze egyszerűbb. 3. mi is a teljes jóga-légzés? A jóga szerint a tökéletes prána-áramlást csak a teljes jóga-légzés vagy szarala pránájáma biztosítja. B . majd a belégzés hasi légzéssel kezdődik. A jóga-légzés fázisai Eddig a nagy vagy teljes jóga-légzés be. hanem akkor.alacsony. s közben megindul a mellkas tágulása. A teljes jóga-légzés menete: A . ábra). így a belégzés már tárgyalt fázisaitól eltekintve négy ütemét különíti el a légzésnek: 1. ha a szervezet átlagon felüli teljesítmény előtt áll. A levegőt lehetőleg maradéktalanul ki kell fújni a tüdőből. közép és magas légzés kombinációja. a közép légzés következik. Ilyenkor jön jól a tüdő nagyobb kapacitása. a nyakizmok megfeszülésével egyidőben a rekesz is egy utolsót húz a tüdőn. sportoláskor vagy betegségekben stb. 134. Végül maximális mellkasi belégzés következik: a vállak és a kulcscsont felemelkednek. hanem éppen a mellkasi légzés tetőpontján. belégzés vagy puraka. hanem megegyezik a belégzési részletek sorrendjével: előbb teljes hasi kilégzést végzünk (a hasat be kell húzni. egyébként állandó életfolyamat lévén.

A mellkast belülről a hashártyához hasonló sávos.belégzés. mire a másik léggömbbe a levegő beáramlik és felfújja = belégzés. Donders-kísérlet. az izmok lassan elernyednek. így az a mellkasban nagyrészt szabadon csúszkálhat. s ez az akadály mint szelep szabályozza a kilégzést. mert ez csak fogóként szolgál. a száját pedig kifordítva az üveg szájára kell kötözni. A kilégzés mechanizmusát a jóga felhasználja a kilégzés idejének és mértékének a szabályozására. és csak lassan engednénk ki a levegőt. Az „sz” képzése akadályt jelent a kiáramló levegő előtt. B . itt csak annyit bocsátunk előre.kilégzés. Így a kilégzés elsősorban passzív és nem aktív folyamat. Látni fogjuk. A kilégzésben egyébként a tüdő és a mellkas passzív öszszeesése játssza a főszerepet. a léggömb szája pedig a „légcső”. A mellkas is többé-kevésbé passzívan esik össze kilégzéskor. a szájon át fújják ki a levegőt. a levegő mégsem tud kiáramlani. Amikor a mellkas lassan összeesik. Kilégzéskor sem nyomja össze a mellkas a tüdőt.DR. a tüdő és külső levegő között. feneketlen üveg kell hozzá és két kisebb léggömb. A mellkas mozgása csak közvetve mozgatja a tüdőt azáltal.üveg. A hasizmok még a bordákat is lefelé húzzák. Az egyik léggömböt bele kell tenni az üvegbe. Ez a léggömb utánozza a mellkas kitéréseit (135. mert a „szelep” 158 . Ha az alsó léggömböt visszaengedjük. Ha a léggömb bekötött száját meghúzzuk.„tüdő”-léggömb. ahogyan a mellkas ellapulásakor a szívó hatás csökken. Ü . és a belső léggömb a levegőjét kifújja = kilégzés. pontosan olyan mértékben. E léggömb száját is be kell kötni. miközben egy hangot. hogy a tüdő nincs hozzánőve belülről a mellkashoz. A másik léggömböt félbevágva az üveg hiányzó feneke köré kell kötni. mondjuk „sz” hangot hallatnak. akkor az üvegben (mellkas) a nyomás megnő. hogy nincs „szelep” a kilégzett levegő útjában . A Douders-féle kísérlet a tüdő passzív légzőmozgásainak szemléltetésére: A .a kilégzésnek mégis egyenletesnek kell lennie: a mellkas lassú leengedésével és a rekeszizom lassú felengedésével. Ez pedig meghatározza az egész kilégzés szabályozásának a menetét is. mert kilégzéskor a léggömbhöz hasonlóan gumiszerűen összehúzódik.miután a belső ballon teleszívódott . nagy hasznát veheti a légzésszabályozás megtanulásakor. hogy érdemes bárkinek megcsinálni. Itt is lehet erőltetve kilélegezni. Mindkettőnél az időbeosztásra a kilégzés alatti számolás szolgál.félbevágott szívó-léggömb. Ugyanilyen hártya borítja a tüdőt is. F . amit a hasizmok végeznek: az egyenes és ferde hasizmok megfeszülve visszanyomják a hasfalat. a nyomás így azonnal kiegyenlítődik a mellkas. akkor az üvegben nyomáscsökkenést okozunk. ezt úgy érik el. hogy a mellkasi légzésnél elsősorban a belső bordaközi izmok összehúzódásakor kisebbedik meg a mellkas. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány KILÉGZÉS-RÉCSAKA A kilégzéssel kapcsolatban szó volt már arról.mint a léggömb gumifala .összehúzódnak a mellkas lelapulásakor. A szabályozás pontos menetét az egyes gyakorlatoknál tárgyaljuk. A tüdő passzív mozgását légzéskor jól szemlélteti az ún. hogy a két kilégzési típus között nagy különbség van. L . 135. hogy a mellüregben növeli vagy csökkenti a nyomást. ez lesz a „tüdő”. mégpedig a mellkasi nyomás szempontjából. ami olyan érdekes és egyszerű. a levegőnek van ideje kiáramolni.befognánk az üveg száját. sima hámmal borított mellhártya béleli. Ez a nehezebb és fejlettebb szabályozás. hanem a tüdő szövetében levő rugalmas kötőszöveti rostok . Az köztudomású. s maguk a kilégzőizmok csak erős és aktív kilégzéskor működnek. A tüdő mozgása csak a belégzéskor teljesen „passzív”. A hasi légzésnél is ez a helyzet: a rekesznek a hasfal passzív viszszatérésére történő ellazulása okozza a kilégzést. ábra). Csak egy nagyobb. hogy kilégzéskor pl. Nem így van azonban a „szelepes” szabályozáskor: itt a mellkast engedjük összeesni. mire belül a rekesz feljebb nyomódik. A kilégzés szabályozásának másik módja. mintha a Donders-féle kísérletben . ezért a mellkasi kilégzést is ezek fejezik be. Ez azonban elsősorban csak a kilégzés végén vagy erőltetett kilégzéskor van így. hogy a gyakorlatok egy részében a kilégzés időtartama pontosan meg van szabva.

állandó nyomású és nyomásemelő kilégzésnek lehetne nevezni. a sunjaka úgy zajlik le. ami . addig azonban felesleges. a vénás vérben viszont a CO2 (széndioxid) a több. hogy az egyes légzésszabályozó változásokat a légszomj növekedésén. Ezen a felületen folyik a vér és a tüdő levegője közti gázcsere. A kettő közül valószínűleg az idegrendszerre. nagy számuk mégis igen nagy légzőfelületet ad. a hasizmok összehúzásával hirtelen emelkedik a mellkasi nyomás. és azt mondják. úgy lassul a gázcsere a vér irányában. amely váltakozva szerepel az egyes gyakorlatokban. Ennek egyik komponense éppen a vér széndioxidszintjének növekedésekor előálló légszomj. különösen áll ez sunjakában. hogy a prána tökéletesebb kihasználását jelenti a légzésszünet.inkább idegrendszeri jelenség. de ez inkább mosolyt kelt.80 -100 m2! Ez megfelel kb. Ennek azonban nincs „gázcserét javító” hatása. Ezáltal a légzésszabályozás az elvont fogalomból és tankönyvi adatból élő valósággá válik. LÉGZÉSSZÜNET . A diffúzió sebességét és irányát a telítettségi különbség szabja meg. mint a vér megnőtt széndioxid-tartalmának az egyéb szövetekre gyakorolt hatása. A prána mint láttuk . legfeljebb a levegővel spórolunk. prána. ha a földön elfogyna a levegő. mint a vénás vérben. oxigén.jellegzetes érzéshullám jut a tudatba. amelynek jellegzetességeit még külön megemlítjük. ez pedig a szakaszos vagy hirtelen kilégzés. Hasonló a helyzet a másik légzésszünetben. A levegőben több az oxigén. a légzőközpontokra való hatása érdekesebb. A légzőhólyagok igen kicsinyek. a széndioxid pedig a kapillárisokból az alveoláris levegőbe. Emiatt a „szelepes” kilégzés szabályozása mindig nyomásnövekedést eredményez a tüdő állományában és a mellkasban egyaránt. hogy a légzésszünetekben az oxigén speciális „kihasználása” történik. s pontosan a légzésszünetek hozzák létre. itt azonban néhány sunjaka-jellegzetességről kell még szólni. a kumbhakában is. lejjebb száll az oxigén és nő a széndioxid-tartalma.mint említettük . mint ahogy az a másik légzésszünetre. a továbbiakban mint eleven érzet figyelhető meg és irányítható. amelyet a régi jógik a prána-áramlásra való hatásnak neveztek. Ezeknek nagy jelentőséget tulajdonítanak a jógik. hogy a prána-áramlás azonos a különböző szervérzetek változásával. valamint az általános anyagcserehatás. mert mindkettőnek más és más élettani hatása van a légzésre. A légzéssel kapcsolatban . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány visszatartja. így ez a levegő irányába diffundál.a belégzéskor csökkenésén pontos érzetként tanulmányozzuk. különösen a szünet végén nyomáscsökkenés jöhet létre. Az oxigén az alveolusokból a körülötte levő kapillárisokba difundál. Sokkal inkább hat a légzésszünet éppen a rosszabb oxigenizáción keresztül .a légzésre. A légzésszünet tehát alkalmas arra. Ez már kezd közeledni ahhoz az elképzeléshez. A megkülönböztetés azért fontos.mint ahogy azt már ki is próbáltuk .és mellkas vérkeringésre stb. A két kilégzési típust. s a levegő olyan gyorsan a nyitott légutakon sem tud kiáramolni. a levegő visszatartására (kumbhaka) leginkább jellemző.SUNJAKA A jóga-légzéseket leginkább éppen a légzésszünetek alkalmazása jellemzi. Benn tartott levegővel egészen másképpen keletkezik a légszomj érzése (elsősor- 159 . s ez két speciális következménnyel jár.tehát indirekt módon . majd . mert a mellkas összenyomásával. Vizsgáljuk meg közelebbről ezt a magyarázatot! A légcsere a tüdőben a légzőhólyagocskák (alveolusok) és a hozzájuk fekvő kapillárisok között zajlik le. Ha fenntartjuk azt a feltételezést. tehát belégzés előtti szünetben. amely legjobban éppen a két légzésszünet összehasonlításából látható. egy háromszobás összkomfortos lakás teljes padlózatának. A légzés közbeni visszatartási szünet. hogy a tüdő összeesett állapotban van. semmi esetre sincs nagyobb nyomás. hogy a tüdőben. sem mint pl. mégis a jógamagyarázók egy része fontosnak tartja. hogy a légzésszünetben az alveolusokban levő levegő jobban kihasználódik. hogy a gázcsere ilyenkor jobb. Az igaz. Az egyik az. A kilégzésnek vagy récsakának még egy típusa fordul elő a légzésgyakorlatban. s ebben áll jótékony hatásának lényege. hogy ne keletkezzék időleges nyomásfokozódás.DR. máris megvan a magyarázat. lévén hogy ennek csak akkor lenne jelentősege. A gázok a folyadékból a levegőbe és viszont könnyen átdiffundálnak. ezért az O2 (oxigén) a vér irányába megy. A légszomj a légzésközpont működésével kapcsolatos tudatos szervérzet. mégpedig a légzés szabályozására. éppen ellenkezőleg: ahogy csökken az oxigén és nő a széndioxid a tüdőhólyagocska levegőjében. hogy jobban kihasználjuk. vagyis itt inkább kifejezettebb az idegrendszeri hatás. a tüdő. A légzésszünetek „jó” hatása tehát semmiképpen nem alapulhat azon. Elsősorban a légzésszabályozás idegrendszeri központjaira hat. Ha ez nincs. Mindkettő nyomásemelő kilégzés. A nyomásbeli differencia légzésregulációs differenciát is ad.

a belégzés is szabályossá tehető. megindul a kilégzés. egy szívdobbanás. akkor a nyomást a beáramló levegő nem tudja olyan sebességgel csökkenteni. mert egyszerűen időre kell beállítani. Mit is érez az ember belégzés alatt a tüdejében? Egyszer már megpróbáltuk de próbáljuk ki még egyszer. Kilégzés utáni szünetben (sunjaka) a légszomj sokkal élesebb. Ennek erőssége és kellemetlen színezete azonnal csökkeni kezd a belégzés megindulásakor. és tetőfokán belégzőmozgást hoz létre. lassabb szívműködés esetén lassabb. annyi azonban már most is valószínű. hogy tartama. a légzés ennek megfelelően gyorsul. de ez úgyis olyan komplikált. Hering és Brauer nyúl tüdején végeztek vizsgálatokat. ebben az ütemben számolni. vékony csövön keresztül a tüdőben légnyomás-változásokat hoztak létre. A légzés szabályozó rendszerének megbeszélését későbbre ígértük.akár a kilégzés . A nyomásváltozás és a mellkas tágulásának érzete adja egyébként a beszívási szervérzetek prána-áramlás alapját. de csak a belégzés tetőfokán szűnik meg. akkor a tüdő összehúzódása reflexes belégzőmozgást okozott az izmokban. annál világosabb. s ezzel vége is a belégzésnek. ha percenkénti 60-as pulzust veszünk alapul. mert ha a szívműködés gyorsabb. Tehát a belégzés alatt táguló tüdő mind erősebb reflexeket indít el. az a Hering . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány ban nem olyan kellemetlen). hogy ilyen „áramlásmérőre” nem is lesz szükség. Ez gyakorlatilag egy másodpercnek felel meg. így a belégzőizmok kormányzásával . a másik azonos nyomású.DR. Az egyik légzésszabályozó reflex. és egyben szabályozásával. A hörgő hang azonban egy idő után kifinomodik és belégzésre is elég „normális” és főleg egyenletes hangot tudunk kiadni.PURAKA A belégzés mechanizmusáról már részletesen szóltunk a teljes jóga-légzés leírásában. Ha a légnyomást csökkentették a tüdőben.maximális belégzés esetén . hogy ne keletkezzék a mellkasban és a tüdőben „negatív” nyomás. hogy keletkezésük kapcsolatos a légzés nyomási viszonyának változásával. A másik fajtánál a beszívás egészen lassú. Mind a két mozgást a légzésközpont hozza létre egyformán a vér szénsavtartalmának emelkedésétől izgatva. E két belégzésfajta tehát eltérő hatású: az egyik „vákuumos”. A belégzésnek a tüdőben uralkodó nyomás szempontjából is két válfaja van. A kétfajta légzésszünetben tehát nem azonos a légzésközpont viselkedése. minél többször figyeljük meg. így a végső mozgást a be. hossza és egyenletessége szabályozott. ha egy részét most előre elmondjuk. Ha gyorsan légzünk be.anélkül. mert a világ legegyszerűbb visszacsatolásáról. Az egyik sebességében különbözik a másiktól. Sokkal nehezebb a belégzés intenzitásának. kellemetlenebb (más a prána kvalitása).megfelelő gyakorlat után . A hosszát könnyű szabályozni. Ennek magassága egyenesen arányos az áramlás sebességével.vagy kilégző állapot is megszabja. ezen azonban a jógik nem akadtak meg és belégzéskor is úgy szabályozzák az áramlás sebességét. BELÉGZÉS . amit a jógi valószínűleg a „prána áramlásából” észlel. később a belégzés olyan egyenletessé válik. Ebben a pillanatban . annál tudatosabb lesz.ha ugyan emlékszünk még erre. így a légzésgyakorlatokat mindig a szervezet általános állapotához lehet igazítani. saját természettudományuk legfontosabb műszere. A belégzés . Ezeknek az érzeteknek a pontos keletkezési és lokalizációs helyét majd csak a tudományos jóga-tan fogja tisztázni. hogy annak pontos felépítését ismernénk. hanem kilégzést okoz. mert ott valamilyen hangot adva készen volt a szabályozó szelep. Beszívásra nem szoktunk hangot adni. hogy közben hangot adnak. itt csak azt figyeljük meg. hogy jó. a félig zárt hangrésen hörgésszerűnek hallani. akkor ez a tágulás a kilégzőizmokat reflexes összehúzásra kényszerítette. Ezek tudományos magyarázatára még viszszatérünk a légzésközpontok megbeszélésekor.Brauer-reflex. önszabályozásáról van szó. Meg kell nézni a pulzus ritmusát és ennek betartásával. Ez a jógik szempontjából a legfontosabb rész.a jóga-gyakorlatokban mindig mint szabályozott légzés jelenik meg. egy nyúltagyi légzésközpont állapotára és működésére . ill. A belégzési hang nem valami kellemes.a gyomorszáj felett és a szegycsont mögött (a mediastinumban) enyhe nyomásérzés keletkezik. Ez az időegység azért is igen jó. amely a belégzőizmok eler- 160 . Szabályozáson azt kell érteni. A kilégzésnél könnyebb volt a helyzet. Nem kell megijedni a névtől. A belégzési hang általában csak kezdetben szükséges. vagyis hogy az egész belégzés alatt egyforma legyen a levegő beáramlási sebessége. Ha a tüdőben a nyomást növelték és a tüdő tágult. és a mellkas szívó hatását azonnal kiegyenlíti a beáramló levegő. Gyermekkorban szórakoztunk már hasonlóképpen . s nem be-. erősségének egyenletessé tétele. Belégzéskor a kiindulási érzet a légszomj. azaz vákuum. A jóga időegység legtöbbször egy szívösszehúzódás. hogy egy folyamat alkalmával tapasztalt érzetből (a prána milyenségéből) milyen pontosan lehet következtetni pl.

3. ahonnan a légzéskor tapasztalt szervérzések kiindulhatnak: maguk a légzőizmok.és széndioxidcsere diffúziós sebessége. Ettől azonban a tüdőben levő levegő tisztább nem lesz. fél liter levegő cserélődik légzésenként. légzési holttér. hogy a szövet tágulásának a változása felelős a légzési szervérzetek egyik típusának megjelenéséért. sőt biztosan hat és azt izgatja. Elismerjük. Végül is a fél liter légzési levegőből csak 3. A másik hely. Yesudian a „visszatartott levegő csodálatos hatásáról” ír. nem pedig felfrissülés! A gázcsere feltétlenül romlik. s nincs. A reflex-ívnek a központ felé haladó idegrostjai a bolygóidegen (nervus vagus) haladnak. a légzés mechanizmusával foglalkozó kutatóknak. életerőt kivonjon belőle.. Nyugodt kilégzés után kb. Ez a fél liternyi mennyiség nem képes a légzőhólyagocskákban levő levegőt teljesen felfrissíteni. ami a diffúzió sebességét csökkenti a vér és az alveoláris levegő között. az képtelenség. annyi bizonyos. A belégzés előtti légzésszünetnél. hanem ellenkezőleg: egyre szennyeződik széndioxiddal. Ha a kérdést világosan akarjuk látni. hogy a visszatartott lélegzet sok mindent csinálhat. kinyitása . a tüdőszellőzés .KUMBHAKA Ez a légzésszünetnek az a része. hiszen a hörgőkben gázcsere nincs. Hasonló megfigyelések nemcsak a jógik számára fontosak. hogy a levegő visszatartása jó hatású a szervezetre vagy legalábbis a légzésre. Ez lenne a visszatartott levegő közvetlen jó hatása? Ez lehetetlen! Abban van igazság.5 deciliter jut az alveolusok levegőjének felhígítására (mély légzéskor ez az érték természetesen megsokszorozódik). és reflexesen kiváltja a belégzőizmok összehúzódását és a belégzést. Ez az egyszerű önirányítás hasonlít a rágás önirányításához: a fogsor összecsukása a kinyitást. hogy a tudományos szemléletet közérthetően tolmácsolni igen nehéz feladat. akik így információkat nyerhetnek vizsgálataikhoz. de a fenti állítást semmiképpen sem lehet elfogadni. hogy a légzőizmok egész lassú működtetésekor a légszomj az izmok működésével ellentétes irányban is változik. a sunjakánál említettük. szénsavtartalma pedig nő. hogy a kilégzéskor mindig marad levegő a tüdőben.a visszatartott lélegzet megtisztítja az előző légzésekkor a tüdőben megszorult levegőt. Ez az ún. s ha a visszatartott levegő csodát művel. Nyilvánvaló.” Lehet. és az huzamos kisebb adagokban kedvező hatású a szervezetre vagy a légzésre. csak javítja azt. Ha a vér átáramlása nő is. A levegő visszatartásakor a tüdő ventillációja megszűnik. 161 . vagyis a belégzés szabályozásával változtatható. az oxigén. Az is lehet. s többek között ezeket mondja: „. A tüdőhólyagok levegőjének tehát folyamatosan csökken az oxigén. s oxigén-telítettsége fokozatosan romlik. A fél liter belégzett levegőből is mintegy másfél deciliter a légcsőben és a bronchusokban (hörgőkben) marad. hogy a csökkent légcsere közvetve hat a légzésközpontra. Az lehet. hogy minden »csepp« oxigént. hogy az egész vegetatív idegrendszer tónusa megváltozik. de hogy a gázcsere a nem légzéstől közvetlenül javulna. hanem pl.és nő a széndioxid-nyomása.. A légzésvisszatartás azonban nem javítja ezt a légcserét. és időt ad a vérnek. LEVEGŐ BENNTARTÁS . Ez várható is. Kilégzéskor ennek fordítottja zajlik le: a tüdő zsugorodik. széndioxid-. másfél liter tartaléklevegő marad a tüdőben. sőt elsősorban az alveolusokban levő levegő marad ott. a következőket kell szem előtt tartani: a tüdőben a gázcserét három tényező szabja meg: 1. hanem éppen rontja. és ez keveredik a friss légzési levegővel.becsukást segíti elő reflexesen. de semmi esetre sem tisztítja meg az előző légzésekkor a tüdőben megszorult levegőt. s a könnyen érthető szövegezéssel sokszor hibák is csúszhatnak az elméletbe. ill. s ugyanakkor jobban felvehesse a kilégzendő égési termékeket és salakokat. Lehet. de hogy nem a fenti okból.DR. ami az alveoláris levegőt tovább frissítse. 2. Nyugodt légzésnél kb. Ez pedig a vér széndioxid-leadása szempontjából mind kedvezőtlenebb körülményt teremt. Ez történik tehát a légzés visszatartásakor a tüdőben.vagy ventilláció mértéke. amelyet a leginkább dicsérnek rendkívüli hatása miatt. hiszen a légcsere megszűnt. akkor nem ez a csoda végső lépése. a felfrissítendő vérnek a tüdőben való áramlási sebessége. hogy a légzési szünet alatt valóban csökken a tüdőhólyagok levegőjében az oxigén és nő a széndioxid mennyisége. a vér nincs mit elvigyen a tüdőből. Érdekes megfigyelni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány nyedését váltja ki és kilégzést indít meg.

de ugyanakkor lényeges kellékeket elhanyagolnak. s amit meg akar erősíteni. Ha a gumit visszaengedjük. melyet leggyakrabban végeznek. És ezzel a fontos intéssel a sokat vitatott légzésszünet-kérdést is elintéztük. a nyakon és fejben nő a vénás nyomás.DR.. sőt nehezedik. hogy az üvegben .. s ezzel maga is hozzájárul az egészség finom természetes egyensúlyának felborításához.” Szerintem az intelem nemcsak. de az üveg száját befogjuk.. A legtöbbször a mellkasi nyomás emelkedik. Ez a légzési „prána”. Ha a „mellkas”-üveg fenekét helyettesítő gumit (légzőizmok) kihúzzuk. légszomjunk oltása. ami onnan látszik. A kumbhakát kétféleképpen lehet végezni: azonos és emelkedett mellkasi nyomás mellett. ami a feji és agyi keringést akadályozza. a mellkast nem engedik a benne levő levegőre nehezedni. hogy a légzésszabályozás egyáltalán hosszabb ideig folytatható legyen. erőszakosan végzünk.. legyen élvezet. a levegőt nem engedik ki. a légzőizmok nem működnek. mert ebben látják a légzésszabályozás lényegét. Ezt lehet mérni. A légzés élvezete. áhítjuk a levegőt! Különös. ez pedig a következő. Ez pedig a levegővisszatartás nyomásváltoztató hatása. hogy a szervezet szükségen felüli oxigéntelítése pontosan olyan rossz hatású. Miért? Azért. Az erőltetett légzés ezt az ősi filogenetikus érzetet éppúgy agyoncsapja. hanem kifeszülve marad. mert erre még szükség lesz a későbbiekben. Az élettanban pedig a mellkas összeesési súlyával és a tüdő rugalmas rostjainak erejével. s ezután a levegő visszatartása vagy a be nem légzés a ventilláció és gázcsere csökkentésével normalizálja a megváltozott.. akár az egyoldalú magas légzés vagy cigarettafüst. Már szó volt arról. amíg kívánjuk. ha arra valóban szükség van! Értelmetlen és káros minden lélegzetvétel. mutatva. csak akkor lélegezzünk be. hogy a belső léggömb sem fog összeesni. nem fog teljesen visszahúzódni. ez a nyomásemelő kumbhaka. Így az egész mellkas a benne levő levegőre „támaszkodik”.. ha nyomásmérő manométert kötünk az üvegbe. hogy ezt a túllégzést megakadályozzák. Nyomásfokozódás nélkül csak úgy végezhető a levegővisszatartás. belégzést hozunk létre. ha közben a légzőizmok állandóan enyhe belégző állásban vannak.vagyis a mellkasban . azt a kilégzés tárgyalásakor említett Donders-modelles kísérlettel tudjuk igazolni (l. hogy ez a lényeges és alapvető követelmény a legtöbb jógalélegzés-leírásából hiányzik. mert a kumbhaka alatt a nyaki erek kidagadnak. amikor ezeket írja: „Fontos alapszabálya ugyanis minden légzésgyakorlatnak a következő: levegőt csak akkor szabad beszívni. ha ennek szükségét érezzük! Addig kell tehát várnunk minden kilégzés után. „túlszellőztetett” vér összetételét. a légszomj oltása a legtermészetesebb és legfontosabb iránytű a légzésgyakorlatokban. Weninger emellett jó érzékkel rátapint a légzés kapcsán keletkező érzetek fontosságára. amelyet a légzésgyakorlat felszínre akar hozni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Egy gyakorlati jelentősége feltétlenül van a jóga-légzések között beiktatott levegővisszatartásnak vagy kumbhakának (hasonló hatású egyébként a másik légzésszünet.a légzőizmokat nem ernyesztjük el -. 135. A nyomás mértéke azonos a tüdő-gumi és a légzőizom-gumi rugalmassági erejével. mintha étvágy nélkül gyűrűnk magunkba falatokat vagy szomjúság nélkül iszunk. 162 . de ugyanakkor a tüdőt hagyják összeesni. azaz befogjuk az üveg száját. Ha a gumit nem engedjük el . Kilégzés után. s ezzel lehetővé teszik. fel akar használni a légzés természetes folyamatának visszaállításában. Hasonló következtetésekre jut Weninger.emelkedett a nyomás. Ez előbbutóbb a vér kémiai összetételének megváltozását és azonnali idegrendszeri zavarokat okozhat. rövid idő alatt túloxigenizálják a szervezetet. mert a belégzés végén a tüdő maximális teltsége után egyszerűen elzárják a felső légutakat. Befejezésül megemlítem a levegő visszatartásnak vagy kumbhakának egy lényeges fizikai hatását. és megnő a mellkasban a nyomás. de felesleges. Sajnos. Éppen olyan káros ez. kihúzva marad. minden izommunka nélkül végzik és mély légzésekkel -. elferdíti. Ez érezhető is. A tüdőn belül is ugyanakkora a nyomásfokozódás. valósággal kéjes élmény!. Ezután jön a légzés visszatartása vagy kumbhaka. mert a modell maga szolgál manóméterül is. hogy hiányzik a legtöbb leírásból. A jóga-légzések .mivel nyugodt körülmények között. a keleti könyvek sok bölcsesség mellett sok felületességet is tanúsítanak: gyakran indokolatlanul bőbeszédűek és egyetlen dolgot tízszer is ismételnek. A mélylégzések közé iktatott légzésszünetek leggyakorlatibb hatása éppen az. a sunjaka is). A nyomásfokozódás jól látszik ugyanis a tüdő-ballonon és a légző-gumin: ha az alsó gumit elengedjük. ábra). már túlzott oxigéntelítettséget hoztak létre. Hogy az előbbi formánál valóban fennáll a mellüregben a nyomásfokozódás. A vér kémiai változataira a légzés kapcsán még visszatérünk. A lélegzés szükségletet elégítsen ki. mint az oxigén hiánya. Ilyenkor az üvegben (mellkas) és a belső léggömbben (tüdő) egyaránt emelkedik a nyomás. hanem a laikus-jóga-könyvek egyenesen a túllégzésre buzdítanak. akkor ez a kumbhaka azonos nyomású változata. A légzésszünet előtt ugyanis. amelyet puszta kényszerből.

Sima légzés. Sunjaka-gyakorlat. Tüdőszellőztető légzés. Belégző-gyakorlat. egyegy fontos összetevője a teljes vagy nagy jóga-légzésnek. 13. 8. Visszatartott légzéses torna.ritmusnyújtó légzés. 18. 7. a sunjaka vagy légzésszünet. 14. 9.zümmögő légzés. Bólogató légzés. 19. Jógéndra-légzés. Szahati . mind a récsaka vagy kilégzés. 5.nyelv-belégzés. Tisztító légzés. 21. 25. A továbbiakban sorra vesszük a különböző légzésgyakorlatokat. legelőször tehát ezt kell begyakorolni. Há-légzés. s ezen keresztül a szervezet egyéb működésének befolyásolása. 6.különböző érzés-hatások elérése. A következő gyakorlatok ismeretesek: a) Összetett gyakorlatok: 1. Kapálabáthi .ritmikus jóga-légzés. 12. 16. 4.mélylégzés-gyakorlat. Hangfejlesztő légzés. illetve a leggyakrabban használtakkal. d) Légzésszünet-gyakorlatok: 20. c) Kilégzési gyakorlatok: 15. 17. Bhaszra . Az egyes légzőgyakorlatok kivitele és speciális hatása a következő: 163 . 3. 23. Prána-légzések vagy pszichikus légzések.fog-ajak belégzés. Az egyes gyakorlatféleségek mind a részek különböző arányából rakódnak össze.hasi fújtató légzés. A gyakorlatok célja a légzésfolyamat pontosabb megismerése.DR. Bhásztriká . Brahmarai pránájáma . Pránava dzsapa . A másik cél . Óm-légzés. kezdve a legfontosabbakkal. Uddzsái .féloldali orrlyukas légzés.ú 2. Kumbhaka-gyakorlat. és az egyes összetevők szabályozásán keresztül ősi természetes állapotának helyreállítása. 11. Sóhajtó légzés. Sajátritmusú légzés. 22. azaz „prána-áramlás” keltése. e) Egyéb gyakorlatok: 24. Légzésszabályozó torna. b) Belégzési gyakorlatok: 10. Szitkari . a puraka vagy belégzés és a kumbhaka vagy levegő-benntartás. A LÉGZÉSGYAKORLATOK Az összes légzésgyakorlat kiindulópontja a már leírt nagy vagy teljes jóga-légzés. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Összefoglalva tehát a jóga-légzés egyes fázisairól mondottakat. Szitali .mint látni fogjuk .összetett fújtató légzés-.

Egy számolást egy másodpercnek veszünk. hogy mindent a legkisebb erőlködés nélkül kell végezni. teljes jóga-légzés. Ez bőven elegendő. Eleinte ezt is csak 3-szor végezzük egymás után. ezt hívják tulajdonképpen pránava dzsapa lélegzőgyakorlatnak (alapképlet 1 . Sajnos. vagy f hang kiejtésének kíséretében végzik. egy alkalommal legfeljebb tízszer-tizenötször.4 -1.). hogy a légzésszünet teljesen el is hagyható.4-arányra is lehet emelni. ezek segítségével szabályozható a tüdő. ha a légzést 8 . mert már a kilégzés végén légszomjunk keletkezik. áramlásszabályozó szerepét az általános részben már megbeszéltük.előjátéka -. s a végén rendszerint csökken. sz. Uddzsái . A kilégzés utáni légzésszünetben (sunjaka) a mellkasi nyomás először emelkedik. miközben orrlyukait is befogja. Naponta három ilyen 10-15-ös sorozatnál többet ne végezzünk.2 arányban is. erőltetett visszatartása és kifújása minden. Az uddzsáit többször egymás után ismétlik meg. A jóga tapasztalatai szerint az optimális lehetőség akkor van adva. 164 . A levegő benntartás vagy khumbaka alatt a jógi a fejét előre hajtja. A légzés minden fázisára érvényes. majd naponta eggyel emelve. Végezhető a gyakorlat különösen kezdetben 4 . Levegő benntartása . közép és magas légzés folyamatos összefűzésével.sunjaka = 3 másodperc.ritmusnyújtó légzés A pránava dzsapa szintén ütemes. az ászanáknál.récsaka =12 másodperc.32 . és rögtön utána belégzés. Ez a leggyakrabban használt uddzsái beosztás. majd később . 138. állát szorosan a mellkashoz nyomja. A kilégzés végén a hasizmok megfeszítésével a bordaíveket lehúzva maximálisan ki kell lélegezni. Eleinte a légzést elnyújtó számolás olyan hosszú a szervezet számára.4 .ha már jól megy 8 . csak pontosan meg van szabva. az talán sohasem fog rájönni annak valódi „nyitjára” és jó hatására. Aki így végzi a légzésszabályozást. ill. mert a felerősödő légszomj véget vet a figyelem összpontosításnak. hogy az általános légzésszabályozó hatása érvényesüljön. A levegő durva beszívattyúzása. Pránava dzsapa . Az alapképlet minden esetben: 2 . ami hörgéshez hasonló hangot kelt. de el is hagyható. Kilégzés . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 1. Légzésszünet .ritmikus jóga-légzés Az uddzsái voltaképpen azonos a teljes jóga-légzéssel. A belégzést a nagy jóga-légzésnek megfelelő módon kell végezni: az alacsony. vagyis az uddzsái egyik fajtája. mellkasi nyomás nagysága. s ilyenkor újra be kell lélegezni. 2. hogy a belégzéssel kezdődő rész üres tüdővel és kellő figyelemmel történjék. Az ortodox uddzsáinál a belégzéskor a hangrést félig zárva kell tartani. A jó kilégzés és légzésvisszatartás mintegy a belégzés prelúdiuma . Kivitele a következő: maximális kilégzés után és légzésszünet (sunjaka) nélkül 8 másodperces ütemben belélegzünk. Ennek szelep. pl. hogy a belégzés. Az uddzsái ütemezése másodpercre vagy egyszerűen pulzusritmusú számolással történik. Ezután a kumbhaka légzésvisszatartás 32 másodpercig tart.puraka = 6 másodperc.DR. hogy a fő hangsúly a légzésszüneten van. Először elég háromszor. ami biztosítja.16-os ütemben végezzük. Mi is sokszor visszatartjuk a levegőt. Az uddzsái ritmikája a következő: Belégzés . majd 16 másodperces kilégzés vagy récsaka jön. A légzésszünet alatt a jógi valamilyen szervérzetére koncentrál. ha valami nagyobb precizitást igénylő műveletet végzünk. mint pl.2 . A légzőizmok és hasizmok a levegő benntartás alatt mérsékelt összehúzódásban is lehetnek. a visszatartás ideje korlátozott. old. az egyéb testtartásoknál. ill. kilégzés és légzésszünet mennyi ideig tarthat. Időben ez a leghosszabb szakasz.2). Az uddzsáitól abban különbözik.4 -16 .kumbhaka = 3 másodperc. csak nem pránájáma. s tulajdonképpen jalandhara-bandhát vagy állzárat végez (l. A kilégzést a jógik szintén hangadás.1 .8 . hogy a légzésgyakorlat mindig kilégzéssel kezdődik. Ez a már említett beszívásos hangadás a légáramlás egyenletességét van hivatva ellenőrizni. Már felhívtuk arra a figyelmet.

A továbbiakban bármely ütemű gyakorlatot akar valaki megtanulni. Az egyes légzésfázisok időbeosztása azonos lehet az uddzsáiéval. a 20. három jobbos és három balos). Fontosabb itt az.és belégzések alatt. a felső légúti gyulladás jele. hogy előbb egy normális légzésciklust leszámolva. Az alap itt is a nagy jóga légzés. hogy ujjbeggyel oldalról benyomjuk az orrszárnyat. A jobb oldali orrnyílást a hüvelykujjal kell befogni. és az alsó bedugul. ábra).a testhelyzet is befolyásolja. 136. pontban tárgyalandó légzésgyakorlat). hogy a jobb vagy a bal oldali orrlyukon lélegzik-e az ember. A szahati tulajdonképpen légzéscsoport. Légzésszünet után a második belégzés viszont nem a jobb oldali orrnyíláson. a legtöbbször váltakozva. szédülés állna be.DR. A váltakozó légzésnél a nem használatos orrnyílást mindig be kell fogni. a „kumbhaka gyakorlat” név alatt. az egyes időket egy vagy két másodpercenként nyújtjuk. A mutató. ha mindkét orrjárat szabad. A bal oldalit a gyűrűsujjal kell oldalról befogni. amelyet minden nem speciális ritmusú légzésekre alkalmazni lehet. ábra. hogy egy számunkra nem megerőltető és legkönnyebben kivihető időbeosztást válasszunk. hogy ki-ki megtalálja a saját alkatának megfelelő időbeosztást. Szahati . mindig a felső oldali orrjárat nyílik ki. néhány másodperces . de ez nem kötelező.ha nem az orrsövény ferdülése tartja fenn . Az orrszárnyakat mindig jobb kézzel kell befogni. Ez azért előnyös. A pránava dzsapa helyet kap a legnehezebb jóga légzéskombinációban. A testben többek között két fő prána-vezeték. folytonosan váltakozva. hogy bármely időbeosztásnál előbb alacsony. 3. Kéztartás tél orrlyukas légzéshez. és így lélegzünk. hogy túllélegzés. bármilyen kellemetlen érzés. A kisujj a gyűrűsujjat oldalról támogatja. Erre külön ortodox kéztartás van (136. a bal oldalinál az idá. Ha egyik oldalon fekszünk. A jobb oldali orrlyuknál a pingalá. vezetékei vannak. Sajátritmusú légzés Ez is teljes jóga-légzés. és elzárja az egyik orrjáratot. és pontosan az orr befogására alkalmas helyzetbe kerül. Az irodalomban igen különböző időbeosztásokat közölnek. A féloldalas légzés egyik formája az ún. Úgy kell végezni. Hosszabb gyakorlás után magától is kialakul egy „kedvelt” ritmus. nátha esetén viszont fekvéssel nem befolyásolható. mindig ebből a saját-ütemezésből igyekezzen azt megközelíteni. mert ekkor a gyűrűsujj és a kisujj is félig behajlik a tenyér felé. Szerintük a pránaáramlásnak szabályos pályái. A jógik szerint másmilyen prána-áramlást indít meg a jobb oldali orrlyukon beszívott levegő. hogy az egyik oldali orrnyálkahártya megduzzad. hogy megfelelő nyomást tudjon gyakorolni. amelyeket nem kell másodpercnyi pontossággal betartani. bár ez sem kötelező érvényű. amelyek fent a külső orrnyílásokkal nyílnak. A jóga szerint nem mindegy. hanem ez alkalommal a bal oldalin történik. Belégzéskor a jobb oldali orrlyukon kell a levegőt beszívni. amelyre jellemző. s csak ha ez túl kevésnek bizonyul. hiszen pl.mondjuk 3 .ha megfigyeljük . akkor emeljük az adagot. 4. Azt tartja egészségesnek. a bhásztrikában is. 165 . mégpedig úgy. majd a levegő visszatartás után a bal oldalin kifújni. amelyet az 5.igen ritkán van együtt nyitva. és mást a bal oldalin. Az alternatív légzésnél kezdetben három váltásnál több légzést ne végezzünk (ez hat légzésnek felel meg. az idá és pingalá halad.féloldali orrlyukas légzés. megerőltetés. A nyitottságot . a jógában több ilyet is találunk (hasonló pl. rendszerint csak az egyik. pontban írunk le. Ez természetes is. a kumbhaka gyakorlata. A sajátritmus az a leghosszabb idejű beosztás. majd a kifújás következik a jobb oldalin és így tovább. amit legalább 8-10-szer folyamatosan ismételni tudunk anélkül.4 másodperces alapidőből induljunk ki. Szabály az. Mindkét orrjárat . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A pránava dzsapa elsősorban a levegővisszatartó fázis. hogy a jobb és bal oldali orrlyukat váltakozva használja a ki.és a harmadik ujj csukva van. és azt a célt szolgálja. alternatív vagy váltakozó légzés.

sem pedig be. 7. Ez a hasi szervek közvetítésével kis szusszanásokban nyilvánul meg. 4. kilégzés mindkét orrlyukon. kilégzés és légzésszünet. elsősorban az egyenes hasizom összehúzásával kell kilökni. kis adagonként kell kifújni. Hasonló egyik oldali orrnyílásos légzésvariáció az. hanem elég gyorsak. majd ezt levegővisszatartás után a mindkét orrjáraton való kilégzés követi. amikor az orrlyukon kiáramlanak. A levegő-lökések szusszantó hangot adnak. másodpercenként egy-kettő. esetleg fordított testhelyzetű ászanákban végrehajtani. hanem. Kezdetben ezt csak háromszor csináljuk. b) 1. Minden egyes hasizom-összehúzódás után kissé a rekeszizom is összehúzódik. belégzés a bal oldali orrlyukon. 5. újra belégzünk.hasi fújtató légzés A kapálabáthi a második legismertebb és legjellegzetesebb jóga-légzés. A maradék levegőmennyiséget apró lökésekkel. levegővisszatartás nincs. 8.a most következő kapálabáthihoz hasonló . azt is mindjárt látni fogjuk. Ez azonban öszszetett légzés. A hasfal megfelelő elernyedése fekvő helyzetben nem következik be. Csak annyira fújjuk ki folyamatosan a levegőt. s kezdjük újra a hasfal „lengetését”. s a levegő csak ide-oda. a kilégzés ismét mindkét orrnyíláson zajlik. ezért jobb a gyakorlatot ülve vagy állva. 8. A kb. Az egyes kilégzések sem lassúk. levegő visszatartás. A levegőt a hasizmok. A leírt két féloldalas légzésen kívül van még egy harmadik is. levegővisszatartás. hogy maradjon még kb. hogy miért). viszont nem teljesen. akár nem. kilégzés a jobb oldali orrlyukon. belégzés a jobb oldali orrlyukon. csak félig kell kifújni a levegőt. valamint hasizom-gyakorlat. Az így változó féloldalas légzés vázlata a következő: a) 1. levegővisszatartás. kilégzés és légzésszünet. 4.fújtató légzésből áll. Úgy is végezhetjük. 2. belégzés a bal oldali orrlyukon. 7. 5. Elsősorban hasi légzés és rekeszizom-. légzésszünet. belégzés a jobb oldali orrlyukon. normális ütemben történik. légzésszünet. fekve azonban nehezen. A kilégzés nem lassan. 6. A hasizmok ritmikusan összehúzódnak és leginkább a rekeszizmot nyomják fel. hogy a kis kilégzések után valamivel hosszabb belégzések következnek. 8 10 lökésnyi mennyiség. Kapálabáthi . 166 . majd kilégzés az orron keresztül. 2. levegővisszatartás. és hasonló hang kíséri. 3. de teljesen nem lélegzünk sem ki. és részben egyik oldali orrnyílásos.DR. kb. bhásztriká. ki-be áramlik. hogy mutatóujjunkat a homlokunkra támasztva felülről fogjuk be az orrszárnyakat. miközben valamit visszaszív a levegőből. így a tíz lökésszerű szakasz 5-10 másodpercig tart. Légzésszünet közbeiktatása után a belégzés a bal oldali orrnyíláson következik. Az egyes izomösszehúzódások szaporaságát pontosan a hasfal és a hasi szervek saját „lengésideje” szabja meg. amikor uddzsái ritmusban a jobb oldali orrlyukon keresztül történik a belégzés. mint a nevetést. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Az orrot úgy is befoghatjuk. 6. kilégzés a bal oldali orrlyukon. 3. A következőképpen kell végezni: valamilyen jógaülésben vagy széken ülve a kezeket az ölbe kell tenni (állva is végezhető. kilégzés mindkét orrlyukon. s lassan egy-egy légzéssel emeljük. de 10-nél többet egy alkalommal nem kell végezni. az ún. részben . 5. Belégzés a teljes jóga-légzés mintájára. ill. 10 fújtatás befejezése után akár kiürült a tüdő teljesen. mert a hasfalnak minden összehúzódás után el kell ernyednie. Ezután rögtön félig kilégzünk.

majd levegővisszatartás következik. mindkét orrnyílás befogása.és kilélegezni. uddzsái szerint. 8. 4. 10 szakaszban. 7. 2.a bal oldalit befogva . 9. a bal oldali orrlyuk befogása a gyűrűs. jobb oldali orrlyuk kinyitása és kilégzés uddzsái szerint. belégzés teljes jóga-légzés szerint. Végezhető úgy is. levegővisszatartás. A bhásztriká következő változata már fújtató légzésből és egyik oldali orrnyílásos légzésből tevődik össze: kezdetként mély belégzéssel indul a teljes jóga-légzés vagy uddzsái szerint. hanem a fújtató rész is fél orrnyílásos. majd rövid fújtató kilégzések orron vagy szájon keresztül. valamint a mellkasi kilégző izmok lökésszerű. A légzésgyakorlat „kottája” a következő: 1. Ebben a gyakorlatban tehát egy ciklus nem két. és naponta is legfeljebb háromszor: reggel. ilyenkor a fújtatást és a megelőző belégzést egyik-egyik orrlyukon végezzük. 3. Ezután az uddzsái ismét egyik orrlyukas légzés. A hirtelen levegő-kifújások száma legyen 5-10 (maximum 30).és kis-ujjal. hanem . és gerincét a kapálabáthihoz hasonló.és rekeszgyakorlat kombinálva van a fél orrjárat „edzésével”. s az utolsó fújáskor teljes kilégzés. kb. Az utóbbi esetben a gyakorlat fújtató része azonos a kapálabáthiéval. 10). ha sorrend szerint kivetítve is látjuk: 1. Később mindig eggyel növelhetjük az egyszerre végzett gyakorlatok számát.mindig a jobb oldali orrjáraton kell kezdeni. hanem bal oldali orrlyukon kell beszívni és a jobb oldalin kifújni a levegőt. amelynek legegyszerűbb formája is eléggé összetett.csak a jobb oldalin lélegzünk be. de most a kiegyenlítés kedvéért nem a jobb. ezért jó. hogy csak a mellkasi vagy csak a hasi kilégzőizmok húzódjanak össze. Légzésvisszatartás után a bal orrlyukon lélegzünk ki. kilégzés.összetett fújtató légzés A bhásztriká összetett légzés. levegővisszatartás. amelyből a legegyszerűbb a következő (az egyik oldali orrnyílásos légzés itt még hiányzik belőle): Belégzés a teljes jóga-légzés szerint. hogy már nemcsak az uddzsái rész. A kilégzések erősebbek a kapálabáthinál. 6. rövid fújtató kilégzések. 4. de nem mindkét orrjáraton. Fújtató légzésből és fél orrlyukas légzésből áll. 10. levegővisszatartás. állzár.DR. elő-kilégzés és belégzés a teljes jóga-légzés szerint.akár fújtató. s belégzés uddzsái szerint a jobb oldali orrjáraton. Végeredményben tehát egy fújtató légzésből és egy teljes jóga-légzésből vagy uddzsáiból van összetéve. 2. mindkét orrlyuk befogása. hanem négy légzésből áll. Kezdetben csak háromszor egymás után végezzük a gyakorlatot. bal oldali orrlyuk kinyitása és kilégzés uddzsái szerint. Eddig még azonos az „alap” bhásztrikával. 3. Az utolsó levegő kifújáskor teljes tüdőkiürítés és mély belégzés. majd fújtató kilégzések követik kb. A bhásztrikának több változata van. A következő változat még nehezebb amiatt. akár uddzsái típusú . de 10-nél többet egyszerre nem kell végezni. délben. Az ilyen légzést . elő-kilégzés és belégzés a teljes jóga-légzés vagy uddzsái szerint. másszor a bal orrjáraton keresztül. megerőltető. 10-szer. és a hasizmok erélyes összehúzásából. a jobb oldali orrlyuk befogása a hüvelykujjal és belégzés uddzsái szerint a bal oldali orrjáraton. Ezután jön a kilégzés. Ez utóbbit állzárral és orr befogással lehet kombinálni. és igen nehéz. 5. Itt a hasizom. Ezután ismét mély belégzés jön. A neve is fújtatót jelent. A következő fújtató légzéshez már mindkét orrnyíláson kell be. 10 szakaszban. belégzés mindkét orrlyukon. rövid fújtató kilégzések (kb. szakaszos működéséből állnak. állzár. 5. este. hogy nem váltakozik folyton a fújtató légzés és 167 . állzár. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Van a kapálabáthinak fél orrlyukas változata is. Bhásztriká . rövid fújtató kilégzések kb. lökésszerű kilégzések alkotják. egyszer a jobb. 6. Az viszont könnyítésnek számít.

Ez persze csak gyakorlott jóga-tanulóknak való. maximálisan 10-szer). mint az előbbi. és aznap már ne is kísérletezzünk új gyakorlattal. Jógi atléták 100-nál több fújtató légzést és uddzsáit végeznek egymás után. kilégzés a bal oldali orrlyukon. még azok is jól teszik.10-szer). Uddzsái légzés 4. tehát: jobb. mert veszélyes. mert a nagyszámú fújtató légzés eléggé megviseli (a jóga felfogása szerint helyesbítve: edzi) a felső légutakat. 7 sorozat váltott orrnyílású fújtató légzés. Akiknek több hónapos vagy még inkább több éves rendszeres előgyakorlatuk van. Ez nem olyan összetett. Ezt is 5 -10-szer csináljuk egymás után. a) gyors belégzés a jobb oldali orrlyukon. jobb stb. Itt is féloldalas orrlyukú légzésről van szó: a jobb oldalin keresztül gyors belégzést kell végezni.32 -16-os ütemezéssel (l. csak a legcsekélyebb rendellenes hatást is tapasztalunk. de most nem a jobb. egyszerűen időnk sem lenne hozzá. Természetesen annak sincs akadálya. de 6 . Végül még egy variációja van a bhásztrikának. belégzés a bal oldali orrlyukon. Mivel Indiában jobban szerették a 7-es. b) gyors kilégzés a bal oldali orrlyukon. hogy nagy óvatossággal kell gyakorolni. Sem a be-. Majd újabb be. végül három váltott orrnyílású pránava dzsapa. végül ismét féloldalas uddzsái következik. és gyorsan a jobb oldalin ki (5 . Egy alkalommal 11 ciklust végeznek. és szünet nélkül követik egymást. a légzések számát is a következőképpen állapították meg: 7-szer féloldalas fújtató légzés + 7-szer féloldalas uddzsái = egy bhásztiká ciklus. mintha tréning nélkül nekiállnának pl. Egyszerűsített táblázata a következő: Fújtató légzés 1. belégzés a jobb oldali orrlyukon. a pránava dzsapa leírásánál. 7.16-os ütemezéssel. ismét levegővisszatartás. hanem három fő részből van összekombinálva: 1. légzésszünet. bal. akárcsak egy megerőltető futás. Ezután jön a gyakorlat uddzsái része: ennél is a jobb orrjáraton lélegzünk be és levegővisszatartás után a balon ki. Még mindig nem a most elmondott bhásztriká-változat a legnehezebb. bal. 6. légzésszünet és így tovább (maximálisan 10-szer).és kilégzés következik. ugyancsak a bal oldali orrlyukon be és a jobb oldalin kilélegezve. old. Ez voltaképpen nem két. 2. mintha egy bogarat akarnánk kifújni az orrjáratból. 3. olyan. A jógik szerint is a jobb és bal oldali orrnyílásos légzés-részeknek mindig teljesen kiegyenlítetteknek kell lenniük. belégzés és fújtató kilégzés a jobb oldali orrlyukon (és így tovább. ha a második és harmadik rész közé két-három perces szünetet iktatnak. Ez a négy váltakozó sorozat alkot egy egységet. hanem a bal oldali orrlyukon lélegzünk be. 5. 164. 168 . hogy a fújtató részt másként kell végezni. majd levegővisszatartás. Kezdők ezt semmi esetre se próbálgassák.). hogy ilyen rekordnak számunkra semmi jó hatása sincs. egy ciklust. azonnal hagyjuk abba. Ez nem közömbös. majd ugyanolyan gyorsan kell kilélegezni a bal oldalin. amikor is normálisan lélegeznek.DR. mint a 10-est (bár a tízes számrendszer pontosan Indiából ered). Ez utóbbiban egyszerűbb is a ritmust megjegyezni és jobban ki is van egyenlítve. Ha bármilyen. 10 000 métert futni.8 . kilégzés a jobb oldali orrlyukon. Egyébként minden légzésgyakorlatra érvényes. 8 . és ezekből is csak három ilyen ciklust ajánlatos végezni egyszerre. belégzés és fújtató kilégzés a bal oldali orrlyukon. Nem beszélve arról. belégzés és fújtató kilégzés a jobb oldali orrlyukon. Eleinte bőven megelégedhetünk a 3 + 3 ból álló ciklusokkal. ami szintén uddzsái. Lássuk mindezt még egyszer táblázatban: 1. 3. hanem egy sorozat fújtató légzést egy sorozat uddzsái követ stb. 7 váltott orrnyílású uddzsái. hogy a fújtató légzésben is az uddzsáihoz hasonlóan cserélődjék a két orrnyílás. hanem a következő. és kissé el is tér az előzőktől abban. sem a kilégzés nem teljes. 2. 11-es egységeket. mert elvégzéséhez legalább 2 óra szükséges. mert arányosabban váltakozik a jobb és bal oldali orrjárat használata. 5 -10 ilyen be-ki légzést kell végezni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány az uddzsái.

Éppen az a jó ebben a gyakorlatban. hogy a napi nyugtalanító gondokról a légzésre tereli a figyelmet. 5 -10-szer egymás után). Kuvalajananda pl. Gyakorlati haszna még az is. b) kilégzés a bal oldali orrlyukon.vagy beáramlania. Sajnos.” Ezt nyilván a légzésgyakorlat „euforizáló”. 5 -10-szer egymás után). A belégzés és a kilégzés végén a légszomjnak. Sóhajtó légzés A légzéssel folytatott saját kísérletezéseim során tapasztaltam. s máris engedjük a tüdőt összeesni. az a tény. A sok bába közt elvész a gyerek. mert önmagában azzal. különben több baj származhat belőle. Elsősorban hatha jógik végzik. de akkor a legjobb. akkor aktívan folytatva teljesen ki kell üríteni a tüdőt. hogy a sok számolásra. Jobb. b) gyors kilégzés a jobb oldali orrlyukon. majd levegővisszatartás az uddzsái szerint. A gyakorlatot szintén teljes jógalégzéssel kell kezdeni. 5 -10-szer egymás után). ami miatt gépiessé válik. 7. könyvében: „Folytasd a bhásztrikát néhány hónapon keresztül. s valamelyest légszomjra várni. ami legalább nem árthat. Brunton írta le egyik könyvében. Amellett a légzés egyenletessége is hat az idegrendszerre. A gyakorlatnak egyébként idegnyugtató hatást tulajdonítanak. a) belégzés a jobb oldali orrlyukon. A belégzés végén szinte engedni kell a mellkast összeesni. hogy hasonló megnyugtató. általános nyugodt idegrendszeri tónust ösztönöz. 4.DR. még inkább szorongást feloldó hatása van a légzésgyakorlattá tökéletesített sóhajtásnak. számolás nélkül történik. Sima légzés A teljes jóga-légzés egyik változata ez is. a) gyors belégzés a bal oldali orrlyukon. A nyugtalanság vagy szorongás megszűnése mindig a belégzés tetőpontján következik be. ritmus nem vonja el figyelmünket magáról a légzésről. és a jógik eksztatikus örömeiben lesz részed. és légzésszünet uddzsái ütemben (ismét a). 169 . de használják szellemi jógik is. 8. a vele kapcsolatos jelenségeket. Ez a gyakorlat tehát többek között arra jó. a túllélegzettségnek megfelelően egykét másodperces szünetet tarthatunk. b). Sunjaka vagy légzésszünet viszont kell. így ír Pranayama c. de nem ez a lényeg. ill. hogy begyakoroljuk vele a levegő egyenletes beszívását és kifújását. (ismét a). 3. (5 -10-szer). megfelelő adagban végezve az egészség és erő megőrzését eredményezi. magát a légzést tudjuk megfigyelni. a számolás között a légzés. már megnyugvást eredményez. ez azonban nem olyan feladat. majd a belégzés csúcspontján rögtön kilégzéssel folytatni. minden magunk diktálta komplikáltabb „kényszerzubbony” nélkül. mind a kilégzés egészen lassan. hogy a légző-mozgások mechanizmusát. b) kilégzés a jobb oldali orrlyukon. a legtöbb légzésgyakorlatnak az az árnyoldala. és levegővisszatartás uddzsái ütemben. a) belégzés a bal oldali orrlyukon. mert itt a túllégzést muszáj kiegyenlíteni. Ehhez azonban megfelelő szellemi jóga élő-iskolázottság kell. amit a szellemi jógik aknáznak ki. hogy „az orrunk elé tartott pihe se mozduljon” tőle. A bhásztriká a jógik legkedveltebb légzése. ami igen valószínű. de ha már magától nem esik tovább. ha mi csak a megfelelő egészségmegőrző adagban végezzük. b). hogy az agykéreg a légzés lassítására áll be. mint öröm. A levegőnek olyan lassan kell ki. A belégzés ne legyen hosszú. A passzívan összeeső mellkas a pihenés és a pillanatnyi gondtalanság szubjektív érzését kelti bennünk. doppingoló hatására érti. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány a) gyors belégzés a jobb oldali orrlyukon. három másodpercnél semmi esetre se legyen több. hogy semmiféle időmérték. 2. A Geranda szamhita szerint naponta háromszor. Itt egyetlen korlát a lassú kivitel. Kumbhaka vagy levegővisszatartás tehát nincs. számolás. Ebben mind a belégzés. ami lényegesen elvonná a figyelmet. b) gyors kilégzés a bal oldali orrlyukon stb. és légzésszünet uddzsái szerint (ismét a) b). változó ritmusra kell figyelni. ha a nagy jóga-légzés belégző szakaszát egy másodperc alatt végighullámoztatjuk a hason és a mellkason. és Weninger nevezte el „sima” légzésnek.

amikor az egész normális légzőrendszert kikapcsoljuk és egy másikkal helyettesítjük. 104. Ekkor következik a levegővisszatartás. autóbuszon vagy autón ülve.mélylégzés-gyakorlat A bhaszra . majd a harmadik tetőpont után hirtelen hagyni kell összeesni a tüdőt. A belégzés a szokásos nagy jóga-légzés szerint történik. sem a mellkas izmai. hogy semmilyen légzőizom nem működik. a hasbeszívási ászanában végzendő légzéssel (l. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Változatként a belégzés csúcspontját egy légzés alatt háromszor is megismételhetjük. Hasonlót tapasztalhatunk pl. Ezután következik a levegő visszatartás vagy sunjaka. Az előrehajlásokat olyan ütemben kell végezni. Bólogató légzés Ez igen érdekes gyakorlat. Egyenes háttal üljünk. A szakaszos belégzés lassan töltse fel a tüdőt. a hasizomgyakorlatoknál. végül pedig befejezni a kilégzést. mintegy háromszor nekiszaladva. a hasat pedig „beszívjuk”. s lengése megfelelő ritmus esetén „mesterséges légzést” idéz elő. hanem rövid szakaszokban. 10. A gyakorlat célja. ami e légzésnek központi része. mert a levegőcserét úgy biztosítja. se túl lassan. mire a tüdő passzívan kitágul és levegő szívódik bele . Ezután ismét fel kell egyenesedni és homorítani. A levegővisszatartás alatt a hangrést lezárjuk. Természetesen a felső légutakat elzárni nem szabad.). Belégző-gyakorlat A gyakorlat mély kilégzéssel kezdődik.belégző gyakorlat. A gyakorlat alkalmas arra. hogy zárt felső légutak mellett mellkasi légzést hajtunk végre. majd a legcsekélyebb légzőmozgás végzése nélkül előre kell hajolni. 11. a hasi szervek behúzódnak a rekeszizom alá. s mind magasabbra és magasabbra feszítve a belégzést. A rekesz felszáll. ahogy a levegőigény azt megkívánja. 9. hanem a rekeszizmot szívja feljebb a mellkasba. hogy a gyakorló elsajátítsa a hangrés pontosabb beidegzését. 105. hangrést nyitva kell hagyni. se túl gyorsan. 12. amit néhány másodperces légzésszünet követ. az orrot. Egy bizonyos ütemben a normális légzéssel azonos légcserét kelthetünk. A mély légzéseket az elérhető maximálisra kell feszíteni. A túllégzés ellen megfelelő idejű légzésszünetet kell beiktatni. amíg a mellkas teljesen meg nem telik. A kilégzés legyen maximális. Kivitele a következő: mély belégzés után. hogy a mély légzésnek a tüdő teljes kifeszítésével kapcsolatos légzésfunkciót és ennek hatásait tanulmányozhassa a jógi. Ekkor a tüdő magától összenyomódik.minden belégzés nélkül. Jógéndra-légzés A Sri Jógéndráról elnevezett légzés azonos az uddijánában. de ilyenkor a mellkas nem levegőt szív be. old. Csak ülő helyzetben gyakorolható. A belégzési csúcsok között alig észlelhető kilégzés is kell hogy legyen. s a levegő egy része a nyitott légutakon kiszorul belőle. old. számolás nélkül kell kilégzést végezni. A légzés hatása teljesen azonos az uddijána-bandha hatásával (l. sem a rekeszizom. Tulajdonképpen önmagunkon végzett mesterséges légzésről van szó. minden levegőt ki kell üríteni a tüdőből. mintha kis méretű kézi pumpával pumpálnánk fel a mellkast. A kilég- 170 . amelynek idejét a légszomj keletkezése szabja meg. de nem folyamatosan.). amely egymást követő egyszerű mély légzésekből áll. Bhaszra . Mint az uddijána leírásakor említettük. A szaggatott belégzést mindaddig kell folytatni.DR. és érdekes tapasztalatokat szerezzen a normális légzőmozgás legátlódásának folyamatáról. ez úgy jön létre. Szintén hasonló jelenséget használ fel a gyógyászat is: a légzőizmok bénulása esetén a betegek hintaszékszerű mozgatásával gyakran pótolni lehet az ilyenkor szükséges „vastüdőt”. ha az út egyenletesen és kiadósán ráz: ilyenkor a rekeszizom a hasi szervekkel együtt fel-le rázkódik.

úgy követhető pontosan.ahol más frissítő nem áll rendelkezésre vagy esetleg lázas állapotban . hogy a belégzést kis egységekre.legcifrább dicsérő ajánlásokat olvashatjuk. Szitali . Fontos. amit el lehet fogadni a tapasztalat alapján. hogy a mellkasi és a hasűri nyomást lökésszerűen emeli. ahol a kilégzés történik hasonló lökésekkel. ha egy sportjelenetet lassítottan és szaggatottan megismételnek. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány zés a teljes jóga-légzés szerint a saját ritmusnak felel meg. apró fújásokkal kell kilélegezni. A szaggatott belégzések során mint lassított filmen figyelhető meg az egész folyamat. majd az ajkakat előrenyújtva a nyelvet kiölteni.fog-ajak belégzés. E légzésgyakorlat bizonyos hatásai közé tartozik.igen hasznos lehet. Az apró fújásokat a teljes kilégzésig kell folytatni. A gyakorlat szintén kellemes.DR. amelyekkel mint a másodpercmutató ugrásaival. Maga a szabályozás az apró léglökés adagokkal nagyon könnyen végezhető el. mert itt a szájrés folytonos nyitása és zárása elvonja a figyelmet magáról a légzőmozgásról. mintha a belégzés folyamatos szívóhatása érvényesülne. mégis ismerünk egy-két különleges légzéstípust. és hogyan veszi át az egyik izomcsoport a másik munkáját.következik a kilégzés. Tüdőszellőztető légzés. A gyakorlat alkalmas a belégzés mechanizmusának pontos elsajátítására és megfigyelésére. hogy a „gyakorlat eltávolítja a vérből a toxinokat”.nyelv-belégzés Ez ugyancsak száji légzés: orron át kell kilélegezni. hogy mikor és milyen izomcsoportok mozdulnak meg. mert a lassú légáramlás kellemesen hűvös hatású. ami páratelt. egyben szabályozásának kézben tartását is. ilyen a szitkari vagy sitkari is. ha nem. s a fogak között lassan belélegezni. majd ha a gyakorlat a szükséges oxigénigénnyel nincs egyensúlyban. A gyakorlat másik érdekessége és előnye.mint kedvelt légzésgyakorlatról . Ezek között talán még a „frissítő és felhangoló” hatás az. F hangnál a száj apró lyukacskával mindig nyitva van. Éppen így észlelhető a kilégzéskor működő izmok működésváltozása. meghűlés és influenza ellen” stb. Emellett persze . Szitkari . Csücsörített szájjal. meleg levegőben . Ezen a nyelv-csatornán. hogy minden egyes fújás lehetőleg pontosan egyforma erős legyen. majd néhány másodpercnyi légzésszünet után . Ezek a kijelentések nehezen ellenőrizhetők. 14. A nyelv két szélét felfelé kell perdíteni. mikor megy át a hasi légzés a mellkasi légzésbe. A p hang képzése kevésbé jó. szerepátadása (a mellkasi kilégzésből a hasi kilégzésbe való átmenetnél). „jó a fejfájás. De olyanokat is olvashatunk. igen precízen és egyenletesen irányítható a belégzés folyamata. „megóv a különböző krónikus megbetegedésektől”. az arcpofák felfújása nélkül. Bizonyos mértékig kiegészítője ez a tüdőszellőztető légzésnek és a kapálabáthinak. 13. amely így történik. A jógában általános felfogás szerint a szájon keresztül folytatott légzést egészségtelennek tartják. Céljuk 171 .esetleg anélkül . Fő jellegzetessége a légzés” élettanát tekintve biztosan ez. hogy a közepe bemélyedjen. Lehet. De azokkal ellentétben itt a hasüregben és a mellkasban kis lökésszerű nyomáscsökkenések jönnek létre. A nagy indiai hőségben a hinduk frissítőként. A tüdőszellőztető vagy tisztító légzés szaggatott kilégzésekből áll. afféle egyéni hűtőberendezésként használják. valamint a nyelv körüli résen kell a levegőt lassan beszívni. a nyelv hegyét a fogsorhoz érinteni. hogy általános hatásának is ez az alapja. 15. s a légzőmozgások igen jól figyelhetők. így a szaggatás kizárólag a légzőizmok munkája lesz. majd az ajkakat a fogsor szétnyitása nélkül kinyitni. rögtön folytatjuk a következő belégzést a teljes jóga-légzés szerint. jól adagolható részekre osztja. A belégzés a teljes jóga-légzés szerint történik. sőt egy részük bizonyíthatóan tudománytalan. Ekkor néhány másodperc légzésszünet következik. p vagy még inkább f hang képzése közben. Akárcsak a televízióban. Először orron át kell kilélegezni. hűvös áramlatot kelt. Ez elősegíti és meggyorsítja a kilégzés mechanizmusának pontos megismerését. légzésszünetet iktathatunk közbe. amelyeknek csúcsértéke nagyobb.

A brahmarai pránájáma vagy zümmögő légzés szintén a hangadó légzések közé tartozik. a levegőt egyetlen nagy lökéssel ki kell préselni.a levegőt a szájon át ki kell lehelni. Néhány másodperces légzésszünet után a szájat kinyitva. hanem szanszkrit hang (betű) is. tulajdonképpen szótag. Hangfejlesztő légzés. Kivitele a következő: lassan. A jógik a hidegérzet közömbösítésére is jónak találják. hanem egyszerűen vallásos rárakódásnak tekinthető. Mindkét gyakorlat során a kilégzés alatt a hasi és mellkasi nyomás gyors aktív és passzív emelkedése tapasztalható. hogy nagy hidegben a fázási reakciókat szubjektív módon enyhíti. A legtöbb gyakorlat elég ügyesen van megszerkesztve. Itt említem meg. Rendesen a jóni mudra kombinálásával végzik. Belégzési fázisa azonos a teljes jóga légzésével. a mély és egyenletes hangok pedig megnyugtatólag hatnak az idegrendszerre. Ez különben majdnem mindegyik légzőgyakorlatnak egyik mellékhatása. A há-légzés lényege a szájon való hirtelen kilégzés. hogy állítólag a gyakorlat hatására nyerik el a jógik kellemes. és főleg az éneklés is kényszerű légzésgyakorlattal légzésszabályozással jár pránájámának számít. így a mélyen zümmögött m hangot felhasználják a nyugtató légzés keretében viharzó érzéseik lecsendesítésére. mely három hangból (a u m) áll. Ez azonban éppen ellenkező hatású lehet. Csupán a hanghatások kiaknázására külön jóga-iskola. Megfigyeléseik szerint . hogy alaptalanok. Ezt fekvő helyzetben végzik: belégzés felhúzott térdekkel. a mutatóújjal a szemet lefogni. az első a mellkasra és a hasra gyakorolt nyomással segíti elő a gyors kilégzést. számolás nélküli belégzés a teljes jóga-légzés szerint. 16. A lökésszerű nyomás változás főképpen a vérkeringésre hat. A gyakorlat elő-kilégzéssel és teljes jóga-belégzéssel kezdődik.kézzel is lehet segíteni -. s a hasra gyakorolt nyomás közben egyszerre kilélegezni.ami valóban reális .zümmögő légzés. és az influenzavírus sem pusztul el tőle. Há-légzés.DR. Az óm egyébként nemcsak görög. old. majd az óm szótag képzése közben a levegő kifújni.2 másodperces légzésszünetet kell tartani. Vishnut és Shivát (Maheshivar) is jelenti. hogy a tájékozatlan olvasót a jóga gyakorlására buzdítsa. Ezután 1 . 139. majd a combokat a hasra kell húzni . és kisebb-nagyobb hatása is van. mély zengésű hangjukat. amelyekről hamarosan kiderül.előrehajlás közben . Az óm szótag kiejtése közben ugyanis . éles és váltakozó hangok izgatólag. Néhány másodperc levegővisszatartás után . Ez a második változat csak a hasra. hogy mivel az egyszerű beszéd. ezért teljesen felesleges olyan dicsérő jelzőkkel ajánlani őket. csak azokat az élettani hatásokat említjük. A jógik sokat tanulmányozták a különféle hanghatások effektusát a szervezetre. amelyeknek valamilyen. Óm-légzés.). a légzésgyakorlat jellegéből és mechanizmusából következő alapja is van. az ún. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány természetesen az. 18. Ezért nem idézünk a többi légzésgyakorlattal kapcsolatosan leírt nagyszámú kuruzslásszerű ajánlásokból sem. A két hüvelykujjal a fület kell bedugni. Brahmarai pránájáma . Ezt a törzs előrehajlásával segíteni lehet. Erről a mudráról már volt szó (kéztartás az érzékszervek elzárására. a kö- 172 . Brahmát.a magas. Nevét onnan kapta. Van a gyakorlatnak másik változata is. 17. ha történetesen kiderül. amikor a combok felhúzása segít a levegő kiszorításában. Ez a három hang a három istenséget. amelyet állítólag elsősorban az m hang rezgetése hoz létre. mantra jóga alakult. hogy a fejfájást sem mulasztja el. Nyugtató légzésnek is nevezik. Ez a kilégzés a h hanghoz hasonlít.a jóga szerint . Így a „szent ÓM” szótagnak a légzésbe való bevonása eredetileg nem tapasztalati eredménynek. Igen hasonlít a h-légzéshez. 19.az egész szervezet mintegy beáll a nyugalom állapotába.

majd 6 másodperc alatt be kell lélegezni a teljes jóga-légzés szabályainak megfelelően. tehát 3 -15 . vagyis a fejet szorosan a mellre kell hajtani. Erre szolgál a légzés egyenletessé tételén kívül a zümmögő hang. 40 másodperces szünetet kell tartanunk. a szívóhatás pedig segíti a szív telítődését. a hasüregben. még később a légzésgyakorlatok általános hatásainak elemzését.. A levegővisszatartás 30 másodpercig vagy 30 szívdobbanásig tart. Sunjaka-gyakorlat. vagy 20. akkor lehet túlnyomás vagy alacsonyabb nyomású (vákuumos) aszerint. 5 másodperc alatt.DR. A teljes jóga-légzés szerinti belégzés után kerül sor az orr összenyomására. A hangnak teljesen egyenletesnek kell lenni. 20. ill. de gátolja a kiürülését (l. A légzésszünet 15 másodperc. a be. észre lehet venni. Az egymás után következő légzések miatt a szükségesnél több oxigént veszünk fel és több széndioxidot lehelünk ki. valamint azt megelőzően a mellkasi nyomásnövekedéssel kapcsolatban. visszatartást ilyenkor a belégző izmok állandó egyszinten tartása. úgyhogy az áll a szegycsonthoz szoruljon. amelyen keresztül a gyakorlat az egész szervezetre hat. ilyenkor a mellkasban túlnyomás uralkodik. de segíti a kiürülését.vagy a kilégző izmok működnek-e. az orrot be lehet fogni vagy a hangrést. addig itt a légzésszünet vagy sunjaka gyakorlása a fontos. ami a zajok. amely mély kilégzéssel kezdődik. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány zépső ujjakkal az orrnyílást összenyomni. s nem keletkezik légszomj. Tisztító légzés Kivitele a következő: 10-szer vagy 20-szor (az eredeti jóga-leírás szerint 11-szer vagy 21-szer) teljes jógalégzést végzünk. A gyakorlatban egyébként az a „jógisikk”.akár az uddzsáiban az sz hang . és külső benyomások izgató hatását van hivatva kiküszöbölni. hogy a be. Ezt célozza az a gyakorlat is. Ha a két gyakorlatot összehasonlítjuk és egymás után végezzük. majd újra a belégzés jön. majd az ajkat csücsörítve. A levegővisszatartás alatt jól megfigyelhető a szív ritmusának változása a légszomj jelentkezésével párhuzamosan. tehát közben kumbhaka nincs. A kilégzés ugyancsak 5 másodpercig tart. mint a teljes kilégzés után. ill. eszköze. sem levegővisszatartás (kumbhaka) nincs. hogy amíg a normális egyensúly helyre nem áll. a nyelvet pedig a fogsor elülső részéhez érintve egészen lassan zümmögő hangot hallatva kell kilélegezni.5 . hogy teljes belégzés után sokkal később keletkezik a légszomj. 178. minden számolás és beosztás nélkül. Ez alatt állzárat kell csinálni.3-as beosztással. Ebben a formában mellkasi túlnyomás nincs.biztosítja a kilégzés egyenletességét. Ez belégzéssel kezdődik a teljes jóga-légzés szerint. A széndioxidnak a vérből való eltávolítása egyébként a légzés fontos tényezője és a légzésgyakorlatok egyik támadáspontja. ill. továbbá az érzékszervek elzárása.).és kilégzések egymás után következnek. hogy a teljes levegővisszatartás alatt a felső légutak nyitva vannak. hogy ez az előbbi gyakorlat mellett egy másik módszer a légzésszünet megnövelésére. 173 . Sem légzésszünet (sunjaka). Kumbhaka-gyakorlat. 22. A légzésvisszatartás is lehetséges különböző nyomáson: ha a hangrés nyitott. Kezdetben végezhető felezett időtartamokkal is. A gyakorlat céljai többek között az idegrendszer csillapítása. légzés után viszont 20. A 10 másodperces kilégzést légzésszünet vagy sunjaka követi 6 másodpercig. a végén vákuumos hatás érvényesül a mellkasban. hogy minél hosszabban tudja valaki a zümmögő hangot kiadni. A 10. ami . Nagyon gyakori a jógában a levegővisszatartás lehető leghosszabbra való nyújtása. a hátsó orrjáratot zárni. akkor a külső légnyomással azonos a mellkasi nyomás. ami azt eredményezi. Egyébként rendesen a légzésszünet elején mindig túlnyomásos. Ezután kezdhetjük elölről a légzéseket. old. A túlnyomásos forma mindig gátolja a szív vénás vérrel való telítődését. Végezhető úgy is. Rögtön ezután következik a kilégzés. Míg az előző gyakorlatban a levegő benntartása (kumbhaka) volt a gyakorlat központja. folyamatos belégzési tartás biztosítja. Rögtön észre lehet venni. addig a légzésszünet meghosszabbítható. 21. ha zárt. végül a negyedik és ötödik ujjal a felső és alsó ajkat öszszeszorítani.

hanem oldalsó törzshajlítást végzünk. legfeljebb „lélegezz jobban” vagy „helyesebben”! A tisztító légzésben tehát a mély légzések közötti szünet pontosan addig tartson. Az is világossá válik. ha az izommunka a törzsizmokat is igénybe veszi . a szív működésére hat (l. akik a légzésszabályozás lényegét egyedül a szervezet jobb oxigenizálásában vagy a tüdő űrtartalmának növelésében. Mindezek alapján az adagolásban ajánlatos nagyon óvatosnak lenni. Tévednek tehát azok a jógakommentátorok. Kilégzés közben előre lehet dönteni a törzset (a há-légzés gyakorlatához hasonlóan). Ilyenformán a túl lúgos éppen úgy káros.hacsak nem megerőltetés vagy éppen légzésgyakorlat közben -. mint az oldalra hajlás belégzés után. majd mintha nehéz súlyt tolnánk el. s csak ezután kilélegezni. vagyis amíg enyhe légszomj nem keletkezik. mint a kelleténél kevesebb. hogy ezalatt szervérzéseikre koncentrálnak. és csak egészségesek végezzenek visszatartott légzéses gyakorlatokat. a fejre és 174 . egyúttal megváltozik a vér vegyhatása is. mint ahogy azt a szervezet megkívánja. ha a vér minél lúgosabb kémhatású. A sorozatos mély légzések keltette alkalózist a jógik arra használják fel. 23.). végül kilégzés következik.elsősorban a vérkeringésre. Idegerősítő légzés vagy az idegerő élénkítése a neve a legismertebb ilyen gyakorlatnak. A pránájáma tehát nem „lélegezz többet” mozgalom. Állva. mint az. old. Ez . és nem fúj ki kevesebb széndioxidot. Előrehajlás kumbhaka alatt: hasonló. aki hasi légzéssel lélegzik. A szervezetnek azonban nem. Ezt fokozza az előrehajláskor létrejövő. amit azonnali szédülés jelez. hogy a tenyerek felfelé nézzenek. hogy miért hangsúlyoztuk többször. az sem vesz fel kevesebb oxigént. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Amikor a légzés a vérből „kiszellőzteti” a széndioxidot. amíg bele nem szédül. csak másképpen jut céljához. A kilégzést szükség szerint légzésszünet (sunjaka) követi. látják. Ha tovább folytatná. A levegővisszatartás alatt a kezet ökölbe szorítva a mellkashoz kell rántani.mint a legdifferenciáltabb szövetünk . Karkörözés légzésvisszatartás alatt: a nagy jóga-légzés szerinti belégzés után gyors karkörzéseket végzünk előre és hátra. A kívántnál erősebb légzés pontosan olyan káros lehet. Oldalhajlás kumbhaka alatt: hasonló az idegerősítő légzéshez. vérének vegyhatása lúgos irányba tolódik el.mint tudjuk . amelyeket alább részletezünk. A törzshajlítás közben a karok mellső közép tartásban vagy magas tartásban vannak. amíg a vér szénsavtartalma a megfelelő mértékre nem szaporodott. Ha nem lélegzünk. bővebben a hasizomgyakorlatoknál. ha a karhajlítást székre vagy falhoz támaszkodva végezzük. Amint erre már céloztunk: aki egyoldalú mellkasi légzést folytat. ha a kályhában a tűz nem akar fellobbanni és addig fújja. s mindegyik gyakorlat eléggé igénybe veszi a szervezet keringési és légzési szabályozó rendszereit. alkalózis keletkezik. hogy nem szabad semmivel sem többet lélegezni. csigalassúsággal ismét kinyújtani. akkor a vér vegyhatása lúgos irányba tolódik el. Fekvőtámasz kumbhaka alatt: a légzésvisszatartás idején 3 . a karokat mellső közép tartásba kell vinni úgy. 99. esetleg többször megismételhető. A mozdulat két-háromszor. mint a túl savas. majd gyors kilégzés következik. ami a kilégzést teszi tökéletesebbé. hanem ha bizonyos optimális állandó arány van a savas és lúgos tulajdonság között. mert a légzésnek a szervezet igényeihez való idomítását több szabályozó rendszer is biztosítja. az a jó. számolás nélkül. Ezután belégzünk a teljes jóga-légzés szerint. Ilyenkor .a legérzékenyebb. Ez a légzéses torna valószínűleg annak a megfigyelésnek az eredménye. mert a vér vegyhatásának megváltozására is az idegrendszer . A vérnyomás is magasabb lesz. így a légzésnek a vérre való hatása is elsősorban az idegrendszeri hatásban nyilvánul meg. Ide tartozik a visszatartott légzéses torna is.a mellkasi és a hasűri nyomás megnő.DR. hogy a levegővisszatartás vagy kumbhaka ideje alatt izomtornát végez. s ha kilép a levegőbe. s ezeknek a légzéstől független változását figyelik meg. görcs és eszméletvesztés következne.5 lassú fekvőtámaszt kell végezni. felszaporodik a sejtek anyagcseréje következtében a szénsav és a vér savanyú vegyhatásúvá válik. Ennek jellegzetessége. Könnyebb formája ennek. Visszatartott légzéses torna A légzésnek a különböző tornagyakorlatokkal való összekapcsolása a gyakorlatok külön csoportját alkotja.különösen. A széndioxid mint szénsav van jelen a vérben. Legtöbbször akkor tapasztalhatja valaki. ún. hogy a nagyobb megterheléssel járó izommunkát mindig visszatartott lélegzettel végzi az ember. Előrehajláskor a mellkasi és hasűri nyomás lényegesen megemelkedik. Ha valaki erőltetve sokat lélegzik. de normális körülmények között egyik sem állhat fenn . de a levegővisszatartás alatt nem karhajlítást.

A mell-. Kezdetben a saját szokásos sétaütemünk felvétele után meg kell figyelni a légzés spontán alakulását és ezt leszámolni. A lépések ütemében az uddzsáinál leírt számolási beosztást kell végezni . s az ereken belüli nyomás . Ez a változat már nem visszatartott légzéses torna. a másiknál fordítva: a lépést a légzéshez. A belégzés teljes jóga-légzés szerint történik. tehát akarva. A belégzés csak a felugrás közben történjék. ha egy igen lassú futásütemből kiindulva megfigyeljük a be. A nyak és fej a szív szintje alá kerül. Ha a beés kilégzéseket számoltuk. majd melIkasi belégzés. Az egyik fajtában a légzést igazítjuk a lépések üteméhez. Aki tehát szépen és stílusosan. Jól gyakorolható az uddzsái futás szobában is . Itt is alacsony ütemű uddzsáiból induljunk ki. így akadályozza az úszást. végül teljes kilégzés a szünetek alkalmazásával. természetesen nem kezdő. Folyamatosan egymás után 10-20-szor ismételhető meg. és állítsuk be hozzá az alkalmas intenzitású futást. Hasonló a helyzet a hátúszásnál is.helybennfutással. hanem már gyakorlottabb jógázók részére. 24. Sétaütemes uddzsái.igen megemelkedik. amelyek közül néhányat felsorolunk. Itt nem az a cél. a negyedik karcsapásnál pedig ismét belélegezni és a fejet a vízbe hajtani. Hosszabb gyakorlás után jó tapasztalatokat szerezhetünk szervezetünk mozgási. közben a karokat mellső középtartáson keresztül magastartásba emeljük. amellett eredményesen akar úszni . hogy csupán a légzést szabályozzuk. Még helyesebb és természetesebb. Karemeléses légzés. az kénytelen egyben a légzésszabályozást is elsajátítani. a fejnek a vízből való kiemelése nagy ellenállást és súlytöbbletet jelent. majd a ki. Az első kartempó idején mély lélegzetet kell venni. melyben a járás és a légzés teljes összhangban van egymással.4-es uddzsái ütem pl. hogy a kilégzést előrehajlás. Ne hagyjuk ki a levegővisszatartást és a légzésszünetet sem. hanem hogy a légzés automatikus ritmusát a járás hasonlóan automatikus ritmusához igazítsuk. majd a fejet a vízbe hajtva két kartempót levegővisszatartással evezni.és belégzéseket az ütem megtartásával teljes jóga-légzéssé kell alakítani vagyis hasi. és megfigyelni. a belégzést pedig felegyenesedés közben végezzük el. A mozgás és légzés egyeztetése minden munkavégzés legfontosabb követelménye. nem akarva légzésszünetet kell tartani. Ugrólégzés.és ki ne törekedne erre -. A 8 . Levegővisszatartás után. hanem a légzés és torna. A fejnek a vízbe tevésekor viszont lélegezni lehetetlen. miközben a légzés teljes jóga-légzéssel azonos. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány nyakra nézve fordított testhelyzet is. A lényeg mindkét esetben az. Jóga-úszás.és kilégző mozgásokat.16 . és gyorsúszásban az orrnak vagy szájnak. A legegyszerűbb jóga-úszás a legtöbbek által ismert mellúszás. így azonban a karok mozgása kevésbé támogatja a be. és a sportteljesítményekben is elsőrangú fontosságú. Ehhez először guggolásba kell lemenni. Ezután a harmadik tempónál a fejet kiemelve kilélegezni. a légzés és a mozgás összekapcsolásának egyik változata. Légzésszabályozó torna. a kilégzés alatt a karokat lassan le kell engedni. A különböző úszásfajtákban önként adódik a légzésszabályozás szükségessége. munkavégzési és légzési összhangjának automatikus irányításában. helybennfutással igen sokáig tartható megerőltetés nélkül. Hasonlóképpen végezhető az uddzsái futás. levegővisszatartás. Végezhető a karemelés oldalsó tartáson keresztül is. hiszen itt sem emelkedik ki a száj vagy az orr állandóan a vízszint fölé. a kilégzés és a légzésszünet szabályos betartásával.amelyben tehát a leghosszabb ideig tudunk erőltetés nélkül lélegezni -. a visszaesés közben már kilélegezni kell. és megfigyelni.DR. Ez szintén a légzésszabályozás és a mozgás szinkronizálásának gyakorlata. milyen mértékben kívánja meg ez a változás a légzésbeosztás változtatását. Az előző gyakorlat megoldható úgy is. A sétaütemes uddzsáit kétféleképpen lehet gyakorolni. akkor próbáljunk meg áttérni a teljes jóga-légzésre. Ha az alapritmust sikerült megtalálni . Több ilyen „légzésszabályozó” tornagyakorlat ismeretes. pillangó-. még akkor is.főként a vénás nyomás . ill. majd gyorsítani kell a járás ütemét. hogy milyen lépésszaporaság és lépéshosszúság mellett tartható hosszabb ideig. ill. akkor előbb lassítani.a belégzés. Utána álló helyzetben néhány teljes jóga-légzés vagy sóhajtó légzés kívánkozik az oxigénadósság kiegyenlítésére.és kilégzések időbeosztását légzésegységekben. A másik formában alacsony uddzsái ritmusból kell kiindulni. s közben erőteljesen kilélegezni. hogy egyéni testalkatunkhoz mérten olyan ritmust találjunk. majd hirtelen magasba ugorva belélegezni.4 . ha nem célja sporteredmény elérése. 175 .

és pszichikus légzések már nem tartoznak szorosan a hatha jógához. a belek működését akaratlagosan is fokozni vagy az esetleges görcsös összehúzódást ellazítani tudjuk. milyen gyorsan tudnak úszni. ha azt megfelelő ütemezésű légzéssel kötjük össze. Ezt úgy kell végezni.DR. Hosszabb ideig végzett gyakorlatozás után elérhetjük. A tisztító légzésben 10 . Eddig a hatha jóga légzésszabályozása. hogy „pránát küld” testének valamelyik részébe. e szervérzetek összessége. Két szusszantás után senki sem lesz úrrá vegetatív idegrendszerén. A mai általános sportszellem és versenyezési láz különösen a nem sportolókat késztetik arra. folytatni lehet mint pránalégzést. mégpedig azt. a hatha jógában kiterjedten használt tisztító légzést. de ha látjuk. Ez a tisztító légzés továbbfejlesztve mint prána-légzés is használatos.és amellett sok ezer munkaórára is van szükség. nem pedig ideges sietés eredménye lehet. ami csak nyugodt mozdulatok. hogy ha vízbe mennek. hogy a mély légzések utáni szünetben figyelmünket lehetőleg maximálisan valamely szervünkre irányítjuk. Most. a belek területén érezhető mozgásra. s e könyv kereteibe nem fér bele részletes ismertetésük. 176 . hogy nagyobb eredmények elérésére jól kidolgozott eszközökre . Ugyanezt teszi a jógi is. a légzés szervezetre gyakorolt hatásának a tudatos felhasználása. napi 8 órát gyakorló művész eljátszott. A prána-elmélet tárgyalásakor már említettük. a gyomorból jövő éhség vagy teltség érzete. vagyis maga a tisztító légzés. vagyis ne siessünk. hogy ne versenyúszásra gyakoroljunk.20 mély légzést kell végezni. hiszen egy kidolgozott idegpálya alakul ki az agykéreg és a nyálmirigy között. ill. Mindezekhez még egyet kell tisztán látni.kis kerülővel . pl. de jógaúszás végezhető bármely úszás-típusban. mint a túllégzésekkel igen hosszúra nyújtott légzésszünet. amelyek lehetővé teszik számára. hogy valaki citromot eszik. A figyelem összpontosításában persze nagyon zavar bármilyen külső zaj. A prána. fény és egyéb inger. a mi fogalmazásunkban: különböző szervérzések alapján feltételes reflexeket alakít ki. A légzésszünetben figyeljünk tehát erősen pl. Nézzük pl. és olyan dolgokat műveljen. amelyet néhány oldallal előbb írtunk le. De ne gondolja senki. és egyszerűségénél fogva technikája könnyen megérthető. amivel egyszerre a „pránával” való gyógyítás lehetőségéből is kapunk ízelítőt. légzésszünetek nélkül. Ha a gondolattársítást sokat gyakoroljuk. században is sokan hiszik. hogy a prána nem más.és pszichikus légzések rendszerére . s máris tudjuk akaratunkkal befolyásolni a vegetatív működést. a nagy jógalégzés szerint. rögtön összefut a nyál a szánkban. tökéletesített változatai. Prána-légzések . amit előtte egy 20 éve. csak türelem és kitartás szükséges hozzá. Aki ezzel még nem foglalkozott és jól akarja érzékelni a lehetőségeket és a nehézségeket. hogy aki még sosem hallott zongoráról. hogy eljátssza ugyanazt a virtuóz darabot.a citromevésre kell gondolni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Fontos. s az most már akaratlagos parancsoknak is engedelmeskedik. hogy a prána-légzésekben valami merőben új dolog rejtőzik. néhány billentyű leütése után hiába határozza el. hogy a szellemi jóga gyakorlatait aprólékosan leírjuk. hogy most működjék a nyálmirigy. Ha tehát azt akarjuk. E légzések száma igen nagy. hogy a pszichikus légzésekkel kapcsolatosan elterjedt tudománytalan balhiedelmeket is eloszlassuk. Gondoljunk csak a trombitás és a citromevő gyerek közismert történetére. de nem is cél. amelyre a gyakorlatlan ember képtelen. A pillangóúszás leginkább megkívánja a légzés és az úszómozdulatok egyeztetését. hogy az ember ezeket a szervérzeteket jobban megfigyelje. A nyálelválasztás feltétlen reflex. mint azt a középkorban hitték vagy ahogy ma a XX. 25. ha már a gyakorlat igen jól és nagy légzésszámmal is megy. hogy pl. figyelmes munka. mint valamely szervből érkező érzet. az gondoljon arra. rögtön meg akarják mutatni. hogy most válasszon el vagy most ne működjék. egyszerűen .pszichikus légzések. Mi sem jobb tehát erre a célra. Az egyes légzések között levő szünetek igen alkalmasak arra. Lássunk egy példát azért. érzésekre. Ezek is az eddigi légzéstechnikának a továbbfejlesztett. már nem is szükséges a citromra gondolni. hanem elsősorban a különböző szellemi jógarendszerek gyakorlatai.jelen esetben a prána. hogy egész vegetatív működését akaratlagossá tegye. majd egy hosszú légzésszünettel kell kiegyenlíteni a túllégzés miatt előállott széndioxidhiányt. ezért a jógi lehetőleg csendes helyen gyakorlatozik vagy elzárja érzékszerveit. akaratlagosan nem tudjuk nyálmirigyünket erőltetni. A jógi azt mondja. A vegetatív működések akaratlagossá tétele egyáltaIán nem „ördöngös” dolog. A leglényegesebb a mozgási ritmusnak a lélegzéshez való igazítása. Módszerük alapja a légzés élettanának megismerése.

aminek mennyisége kb.. tehát 2000 cm3 levegőt tudunk felvenni... ami arra ösztönöz..... Ez az ún.. érték 8 liter volt.. mint mélyebb légzéskor............. mint kellene (erről már volt szó). hogy a kilégzés válik tökéletesebbé. A tüdőben még az erőltetett kilégzéskor is marad levegő (a légjáratok és alveolusok fala élőben teljesen sosem esik össze).... Rendszerint egy légvételkor csak fél liter...... A legnagyobb értéket egy több éve rendszeresen légzésgyakorlatokat végző hallgató mutatta...DR.... ahol a 7 literes érték sem ritka.. A vízben ezen kívül jelentős hidrosztatikaí nyomás nehezedik a mellkasra...... a hasi szervekre és az idegrendszerre való hatását beszéljük meg.................. kiegészítő és tartalék levegőt együttesen nevezik a tüdő vitális kapacitásának.itt a vérkeringésre....... Felületes légzés esetén sokkal gyorsabban kell lélegeznünk ahhoz.... A tartós típusváltozás azonban csak tartós gyakorlatozással érhető el. síelők. Ugyanígy a normális kilégzés után is lehet tovább kilélegezni..... Ha a légzőapparátus jobban működik...... Az ülő foglalkozás ideje sokszor eléri a napi 8 órát....1200 cm3 A tüdő teljes légkapacitása átlagosan ......... míg a légzésszabályozás ideje csak perceket tesz ki.. A tüdő teljes kapacitása tehát átlagosan kereken öt liter.... Már említettük. 4 és fél literes vitáikapacitású volt.. négy liter........ ezzel még másfél liter... Ezen kívül ........ hogy ugyanazt a légcserét érjük el... tehát az átlagértéknek majdnem a kétszeresét.. hogy nyugodt légzéskor sohasem használjuk ki a tüdő egész levegőbefogadó képességét...... így csökkenti a maradék levegő mennyiségét... Ennek a három légmennyiségnek az összegét.. Ezt nevezik légzési levegőmennyiségnek. ami a belégző mozgások tökéletesedésével áll elő. ez az ún..... hogy több oxigént veszünk fel. úszók... tehát a légzési. Még orvostanhallgató koromban volt alkalmam összehasonlítani egy orvostanhallgatókból álló. A Kereszty által mért legnagyobb. Az úszó sportolók magas értékei is az automatikus légzésszabályozás hatására engednek következtetni (l..... old. kiegészítő vagy komplementer levegő..... VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A légzésgyakorlatok általános hatásának elemzése... Megnő azonban a kiegészítő levegő mennyisége is.... A csoport átlagban kb..... A vitális kapacitást természetesen alkati tényezők is megszabják................. hogy ne sajnáljuk a légzésgyakorlatoktól az időt... egy válogatott vízilabdázóé..... ez nem annyit tesz.. hogy a légzés egyoldalú típusa megváltozik........ tartalék levegő.. tehát 500 cm3 levegőt szívunk be és fújunk ki. 2000 cm3 Légzési levegő............. de nem rendszeresen....... A légzésszabályozás elsősorban magára a légzésre hat.. A teljes jóga-légzés mint légzéstípus kialakulása kétségtelenül jó hatással van a szervezetre....... A vitálkapacitás elsősorban úgy növekszik......... Kereszty szerint a sportolók között elsősorban a vízilabdázók.. Ezen felül mély belégzéskor még két liter... 1200 cm3... evezősök körében találni a legnagyobb vitálkapacitási értéket......... a jógaúszásnál 176...1500 cm3 Vitális kapacitás. Ez az ún.a már említett kisebb...4000 cm3 Maradék levegő...... ami tehát kb. A kapacitás néha megkétszerezheti az átlagértéknek ismert mennyiséget.. Ezek közül többen légzésgyakorlatokat is végeztek. vagyis 1500 cm3 levegőt lehet kifújni..... speciális hatásoktól eltekintve .)..... spirométerrel mérik.5200 cm3 A légzésgyakorlatok hatására a tüdő vitális légkapacitása megnő. 240-es létszámú csoport vitális kapacitását (a tüdő levegőbefogadó képességét az ún........500 cm3 Tartalék levegő .......... A LÉGZÉSGYAKORLATOK ÉS A LÉGZŐRENDSZER A légzésszabályozó jóga-gyakorlatok elsődleges hatása.... maradék levegő....... ami segíti a kilégzést.. ami megmutatja a belefújt levegő mennyiségét köbcentiméterekben)......... vagyis a vitális kapacitás a maradék levegő kárára növekszik... akin 8240 cm3-es értéket lehetett ismételten mérni.... Kiegészítő levegő... Néhány aktív sportolón 6 literes befogadóképességet is lehetett mérni............ 177 ..... Ez bizony még rendkívül aránytalan a károsító és a helyreigazító tényezők között..... hanem a mélyebb és szabadabb légzés elsősorban a légvételek szaporodását csökkenti (bradypnoe).. és nem minden sportolóé mutat emelkedett mértéket...

szárítólag és lehűtőleg hat. mert itt előtérbe lép a testhelyzetből adódó keringési hatás (l. Az orr. Az inger azonban itt kisebb dózisokban éri a nyálkahártyát. A belégzéskor tehát a mellkas a szívbe is szív vért. hanem a vért is be.6 literesnek mérték. Bár ismeretes. ami megakadályozza a telődésüket. tehát a fertőzés elterjedéséhez. télen. gyulladáshoz vezethet. Van. Belégzéskor ugyanis gátolja a szívóhatás a szív préselését. 178 . edzetté válik. megtapadásához.és kiáramoltatja a mellkasból. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A vitális kapacitás növekedése természetesen nem minden. kilégzéskor viszont a megnövő mellkasi nyomás segíti a szív összehúzódását. A belélegzett levegő ingerlő hatását különösen akkor érezhetjük. Ez az összhatás extrém esetben károsíthatja a légutak nyálkahártyáját. hideg levegőben szokatlanul erős futás vagy más munkavégzés miatt intenzíven kell lélegezni. kilégzéskor nő (137. ez csak egyik komponense a több részből álló hatásnak. akinek vitális kapacitása közel áll az átlagértékhez. Zatopek vitális kapacitását pl. ha pl. A vérnyomás ingadozása a szív összehúzódási (2) és elernyedési szakaszában a légzésnek megfelelően Wagner szerint. Különben a nagyobb megterhelésnél sem egyedül a tüdő levegőbefogadó képessége dönt. garat.és mellüregi nyomás növekedett vagy csökkent. szokatlan behatásokra is ellenállóbb lesz. A LÉGZÉSGYAKOKLATOK HATÁSA A VÉRKERINGÉSRE A légzés egyik hatása a vérkeringésre egyszerű mechanikus hatás. nagyobb testi munka végzésekor nyilvánulnak meg. a fordított testhelyzetű gyakorlatoknál. hogy a tüdőszövet születés után még hosszú ideig fejlődik. míg a kilégzéskor (K) nő. de új tüdőhólyagocskák megjelenésének bizonyítása a mai szövettani technikával még nem tekinthető biztonságosnak és meggyőzőnek. old. így bizonyos fokig hozzászokik. A légzésnek ez a vérnyomást változtató hatása elsősorban álló és ülő helyzetben nagy. a vérnyomás a belégzéskor (B) csökken. gége és légcső nyálkahártyájára minden belégzett levegő ingerlőleg. ahova a mellkasi gyűjtőerek haladnak. csak 4. a vérnyomás így belégzéskor csökken. Hasonló változást láttunk a hasizomgyakorlatok esetében is. Ismeretes számos kiváló sportoló. ami gyulladásba is átmehet.DR. A légzéskor változó mellkasi nyomás nemcsak a levegőt. aki kísérleti állatokban végzett szövettani leletre is hivatkozik ezzel kapcsolatban. ami nem akadályozta őt meg a világcsúcs megjavításában. kevesebb vér fog eljutni. így a szív felé. így segíti a szív saját munkáját. mindenekelőtt a felső légutakra. A levegő beszívásakor előálló nyomáscsökkenés a mellkasban haladó gyűjtőerekre szívó hatást gyakorol. s a nagyobb. ábra). Ennek előnyei főleg megterheléskor. ami a belélegzett és a légutakban levő kórokozók túlzott elszaporodásához. 128. Az állandó légzésszabályozás ugyancsak ingerlő hatással van a légutakra. csökkenti annak ellenállóképességét. ábra. 137. Kilégzéskor ennek ellenkezője zajlik le: a mellkasi gyűjtőerekben nő a nyomás. fekvő helyzetben kisebb.). Edzés hatására állítólag a tüdőhólyagocskák száma is növekedhet. A légzés a vérnyomást is változtatja. és meggyorsítja a gyűjtőeres vérnek a szív felé való áramlását. Az erős ventilláció égető érzéssel jár a felső légutakban. Kétségtelenül hatnak a légzőgyakorlatok a légutakra. valamint a nyugalmi légzésszaporaság csökkenésében. így elősegíti a telődést. ahol a has. a kilégzés pedig a szívből is vért nyom ki. Ezt az állítást azonban fenntartással kell fogadni.

A májon percenként másfél liter vér áramlik keresztül.3 hónap alatt a magas vérnyomás tartós csökkenése érhető el. Azzal. A rekeszizom mozgása nem egészen dugattyúszerű. amelynek ¾ részét a többi hasi szervből jövő vér teszi ki. tehát a légzéskor tulajdonképpen mozdulatlanul maradó rekeszizom rész alatt fekszik. A jobb kupolában alulról a máj. A máj egyrészt vértároló szerv. A rekesz lehúzódása tehát jobb oldalon a májat. a kilégzés pedig lassítja a szívműködést. A bal lebenybe. ami nemcsak a belégzés idejére korlátozódik (Grubich és munkatársai). Ebbe a lebenybe a vékonybél és a vastagbél gyűjtőereinek vére kerül be elsősorban a kapuvénán keresztül. tehát végeredményben keringési effektus. a gyomrot és a lépet érinti. amely a szív alatt. vékony. A rekeszizom mozgásának hatása a hasi szervekre: A) .és lefelé való mozgása váltakozó nyomásingadozást hoz létre a hasüregben is. inkább a két kupolarész egyenesedik ki. Ez leginkább a has felső részében levő szerveket. nem mozdul el lényegesen nyugalmi pontjáról. A rekesz fel. a 179 . még egyszer eloszlik kapillárisokra. hogy a légzés a máj keringést elősegíti.belégzés.gyomor. amint arról már szóltunk.rekeszizom. Az előbb említett hasi szervek között legfontosabb a máj keringésének befolyásolása. A máj keringésének zavara kihat az egész emésztőrendszerre. A légzés ezen kívül a keringésre és a szívre gyakorolt hatásával a szívritmust is befolyásolja. alkalmanként legalább 5 percig végezve. A rekeszlégzéskor a máj jobb lebenye kerül a legjobb nyomás alá.máj. ötperces légzésgyakorlat után egy kórosan emelkedett vérnyomású egyénen Tirala 30 . javítja a már említett többi hasi szervek működését is.szív.lép (a nyilak a rekesz-szárak kitérését jelzik). a belégzés gyorsítja. így a gyomor. a bal kupolában pedig a lép és a gyomor helyezkedik el. lép.40 higanymilliméteres csökkenést is észlelt. ábra. ahol a szív fekszik rajta. hanem előbb a májon átszűrődik. amellett a hasi szervek nagy részének vére az ún.és vastagbelek vérkeringése is össze van kapcsolva a máj vérkeringésével. 2 . SZ . GY . B) . R . mert a rekesz közepe ott. Hasonló esetekben Tirala a kórosan megnagyobbodott szív megkisebbedését is észlelte. A légzésnek a hasi szervekre gyakorolt hatása elsősorban szintén azok vérkeringésének megváltoztatásával jár. Erre a kérdésre még a terápiás részben visszatérünk. Az emésztéssel felvett tápanyag a belek vérébe jutva nem jut rögtön az általános keringésbe. ábra).DR. M . hajszálerekre a máj állományában. 138. bal oldalon pedig a lépet és gyomrot szorítja lefelé és befele (138. tehát a májat. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Mély légzések hatására a vérnyomás jelentős csökkentése érhető el. A légzésgyakorlat befejezése után azonban elég rövid idő alatt tér vissza a vérnyomás az eredeti értékére. L . májkapuvénában (vena portae) összegyűlve. A légzésgyakorlatokat naponta háromszor. A LÉGZÉSGYAKORLATOK HATÁSA A HASI SZERVEKRE A hasi szerveket a hasi légzés befolyásolja leginkább.kilégzés.

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

gyomor és a lép gyűjtőereinek vére jut bele (túlnyomórészt), és nem kerül nagy nyomás alá. A gyomor és lép azonban maga is közvetlenül kerül a bal rekeszkupola nyomása alá, így kilégzéskor gyűjtőerei jobban kiürülnek, mint a többi szervé. A belégzéskor a máj állományában nő a nyomás, ami a májerek kiürülését segíti elő. Ehhez járul az is, hogy belégzéskor a tüdő szívóhatást gyakorol a rekeszen átfutó erekre, s így meg is szívja a májat. Tehát belégzéskor a máj szívó-nyomó hatás alá kerül. Kilégzéskor a májra feszülő rekeszizom felszáll, a máj belső nyomása csökken, így vérrel való telődése könnyebb. A rekesz nyomásának hatására végeredményben a máj is éppúgy „lélegzik”, mint a tüdő. Kizárólag mellkasi légzéskor a májra csak a mellkasi szívóhatás érvényesül, a hasi légzéskor és minden teljes légzésen alapuló légzéskor a fokozott szívó hatás mellett a rekesz nyomása is segít a máj keringését ritmikusan változtatni. Mindezek alapján tehát igen kézenfekvő és jól magyarázható a légzésterápiának a májra gyakorolt kedvező hatása, és ezen keresztül a többi hasi szervekre is kiterjedő befolyása.

A LÉGZÉSGYAKORLATOK IDEGRENDSZERI HATÁSA
A legfontosabb momentum a légzés idegrendszeri összefüggésében az idegrendszer oxigénigényessége. Ezt az igényt azonban a légzés szabályozása messzemenően biztosítja, csak kóros körülmények között jön szóba olyan fokú légzési elégtelenség, amely a szöveteket - és elsősorban az idegszövetet - károsítaná. A gyakorlatban inkább a vér széndioxid szintjének változása jön számításba. Mint már szó volt róla, a széndioxid egyike azoknak az anyagoknak, amelyek fontos szerepet játszanak, a vér kémiai állapotának egyensúlyában. Erre az egyensúlyra az idegrendszer éppen úgy érzékeny, ha nem jobban, mint az oxigénre, sőt a légzőközpont ennek változását érzékeli és ennek alapján szabályozza a légzés ütemét. Az oxigén-telítettség csak másodlagos szerepet játszik a légzésszabályozásban. A jógik szempontjából - céljaikat figyelembe véve - legfontosabb a vegetatív idegrendszer periodikus változása a légzés alatt, ami megfelel a prána-érzet - „áramlás” fő komponensének. Más vegetatív hatása van a belégzésnek, és más a kilégzésnek. A belégzés a szimpatikus idegrendszer tónusfokozódásával jár együtt, míg a kilégzés a paraszimpatikus hatással kapcsolatos. Mielőtt a légzés hatását részletesebben megvizsgálnánk, nézzük meg, hogyan történik egyáltalán a légzés idegrendszeri regulációja? Az idegrendszeri légzőközpont az agytörzsben foglal helyet. Két egymás felett álló központ irányítja itt az automatikus légzést: a középagyi híd légzőközpontja és a nyúltagyi légzőközpont. Ezek működnek akkor, amikor a légzésre nem gondolunk, a légzés „magától” zajlik le. Ha akaratlagosan lélegzünk, akkor az agykéreg veszi át az irányítást, ami ezeknek a centrumoknak a működését elnyomja, és saját szerepét érvényesíti. Ez az elnyomás természetesen csak bizonyos határokon belül érvényesülhet, és csak akkor, ha ez nem jár a belső légzés vagyis a szöveti anyagcsere különösebb megzavarásával. Ebben az esetben az agykéreg hiába ad bármilyen utasítást, mert az alsó központ irányítása fog érvényesülni, vagyis a szervezet igényének megfelelő légzőmozgás. A nyúltagyban levő központ ugyancsak két részre oszlik, az elöl elhelyezkedő belégző és az emögött levő kilégző központra, idegsejt-csoportra. A két idegsejt-csoportból eredő idegpályák a rekeszizom és a bordaközti izmok idegeinek gerincvelői központjaihoz futnak, s ezeket aktiválva, ill. gátolva hozzák létre a be- és kilégző mozgásokat. A rekeszizom idege (a nervus phrenicus) a 3 – 5 nyaki gerincvelői, a bordaközti izmoké pedig az 1 – 12. háti gerincvelői szelvényekből erednek (139. ábra); ezek hajtják végre a megfelelő izmok mozgatásával, ill. elernyesztésével a légzőközpont utasításait. A nyúltagyi be- és kilégző központ egymással ellentétben és egyensúlyban is áll. Láttuk már a légzés „prána” vizsgálatánál a légszomj érzésének kettősségét: más volt a levegővisszatartásban (kumbhaka) és más a légzésszünetben (sunjaka). Ott megállapítottuk, hogy a légzés visszatartása a légzésszünet üres tüdővel - kellemetlenebb és más érzetet vált ki (más prána-áramlást), mint a levegő visszatartás, azaz a légzésszünet teli tüdővel. A különbség egyik oka a kétféle nyúltagyi légzőközpont izgalma. Ez nyilvánvaló is, mert ugyanaz az oxigénhiány felszaporodás kilégző állásban a belégző központ ingerületének fölülkerekedését és belégző mozgást vált ki; belégző állásban pedig a kilégző központ győz, és a légszomj kilégzést hoz létre. Ebből is látható, hogy a légzőközpont kettőssége a légzéskor lezajló szervérzések, prána-áramlás megfigyeléséből is megsejthető, minden egyéb élettani vagy anatómiai ismeret nélkül.

180

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

139. ábra. A légzés központjai és szabályozó ingerei: NK - nagyagykéreg; K - kisagy; NG - a gerincvelő nyaki, HG - háti szakasza; 1. a középagy-híd belégzést gátló központja; 2. belégzést serkentő központ; 3 - 4. nyúltagyi kilégző és belégző központ; B - belső bordaközi izmok; K - külső bordaközi izmok; R - rekeszizom (A világos nyíl a belégzés, a fekete a kilégzés ingereit jelöli). Ez is alátámasztja azt a feltevést, hogy a jógik így szerzik a szervezet működését illető ismereteiket. A nyúltagyi légzőközpont egymagában azonban csak durva légzésszabályozásra képes. Jól demonstrálható ez, ha egy kísérleti állat nyúltagya felett egy metszést ejtünk, ami a középagyi-híd légzőközpontját levágja a nyúltagy felől. Ilyenkor a légzést csak a nyúltagyi központ végzi: ám a légzés rendezetlenné válik, a be- és kilégzési ritmus szabálytalan lesz. Ahhoz tehát, hogy a légzésritmus gördülékeny legyen, szükséges a középagyi légzőközpont működése is. A középagyi központ is kettős, itt is van egy belégzést serkentő idegsejt-csoport (apneuziás központ), amely a középagy-híd részének alsó harmadában található; a belégzést gátló idegsejtek a híd felső részében helyezkednek el (pneumotaxikus központ). A két középagyi idegsejt-csoport egymással karöltve és egymást kiegészítve segíti a nyúltagyi be- és kilégző központot, s így négyesben hozzák létre a légzőizmok szép, sima működési ritmusát (l. 139. ábra). A légzőközpontok egyrészt a vérből jövő kémiai információk alapján szabályozzák a légzést, másrészt reflexesen. Mindkét szabályozásról volt már szó. Az idegi reflexes szabályozás egyik tényező-

181

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

je a Hering - Brauer- reflex, amelyet a légzés tárgyalásának elején említettünk: a tüdő tágítása reflexesen a légzőizmok elernyedését, összehúzódása a belégző izmok működését váltja ki. A belégzés így a kilégző mozgásokat, a kilégző mozgások a belégzést váltják ki, akárcsak a régi elképzelt örökmozgó (perpetuum mobile) találmányokban. A reflexek másik csoportja az erekből indul ki, mégpedig a nagy verőerekből. A nyaki fő verőér (arteria carotis) elágazásánál levő ún. carotis sinusról már volt szó a fordított testhelyzetű gyakorlatokban. Ott elmondtuk, hogyan érzékeli ez az érterület, helyesebben az itt levő idegvégződések a vér nyomásának változását, és hogyan indítja el annak szabályozását. A vér nyomásának emelkedésekor azonban nemcsak értágulat és vér-nyomáscsökkenés következik be, hanem ennek hatására a légzőmozgások is csökkennek. Ellenben ha a nagy verőerekben csökken a vérnyomás, reflexszerűen összehúzódnak az erek, hogy megnöveljék a vér nyomását, de közben a légzés intenzitása is nő. Az érfalban levő nyomás receptorok (presszoreceptorok) tehát a légzőközponthoz is küldenek jelentéseket, és ennek megfelelően módosítják azok működését. Az ereken és tüdőn kívül az izmokból is mennek jelentések a légzésközponthoz. Ezt onnan tudjuk, mert az izommozgás hatására is nő a légzőtevékenység, mégpedig olyan gyorsan, hogy ezt csak idegi reflexes rendszer végezheti, s valószínűleg az izomban levő érző végkészülékkel. A légzésközpontokat számos egyéb változás is befolyásolja, amint ezt a köhögési, tüsszentési védekező reflexek mutatják, de számos egyéb vegetatív működés - pl. csuklás, ásítás, sóhajtás, sírás, nevetés, nyögés, jajgatás mind a légzésközpontok szoros együttműködésével történik. Van ezen kívül sok nem specifikus légzési reflex is, pl. a hirtelen zajra, fájdalomra, hideg zuhanyra létrejövő reflexes belégzés és légzésszünet. Mindezek azt mutatják, hogy a légzésközpontok és maga a légzés igen sok elemi, vegetatív jellegű működéssel kapcsolatos. A légzés szabályozórendszerei nemcsak idegi (reflexes), hanem kémiai ingerekre is működnek. Ezeket is jól ismerjük már, hiszen a vér oxigénnyomásának csökkenése és széndioxidtartalmának növekedése voltaképpen kémiai ingereket jelent a légzésközpont számára. A széndioxid felszaporodása magát a nyúltagyi légzésközpontot izgatja és szabályozza, míg a vér oxigéntartalmát a nagy verőerek falában levő érző idegvégkészülékek érzik meg, éppúgy, mint a vér nyomását. Az érfaltól a központi idegrendszerbe menő rostok viszik azután a légzés centrumába a szabályozó jelentéseket. Látjuk tehát, hogy a légzés szabályozása és maguk a légzési idegközpontok a szervezet működésének számos, lényeges területével kapcsolatosak. Ez azt jelenti, hogy szabályozásuk is mindazokra a működésekre visszahat. Továbbá a légzés akaratlagos befolyásolásával mindezeket a funkciókat többé-kevésbé meg lehet változtatni. A légzéssel kapcsolatos működések között volt a szervezet összes sejtjeinek anyagcseréje, elsősorban az idegrendszer szöveti légzése, a vérkeringés szabályozása, a vérnyomás, a szívműködés befolyásolása, az emésztő apparátus működése, és számos egyéb, fontos funkció. A jógi, aki légzésszabályozást végez, egyben ezekre a működésekre is hat. Mivel a légzés központjai normálisan is befolyásolhatók akaratlagosan, kézenfekvő, hogy a légzés legyen a fő kulcs a szervezet vegetatív működéseinek tudatos irányításában. Ezért tartja a jóga olyan fontosnak a légzésszabályozást, és igyekszik mindenáron befolyásolhatóvá tenni a légzésközpontokat, mert ezen keresztül lehetőség nyílik számára szinte az egész vegetatív idegműködés és szervezeti funkciók megváltoztatására. A légzés és légzésszabályozás tudományos boncolgatását befejezve, a rendelkezésre álló adatokat mérlegelve arra a megállapításra kell jutni, hogy a légzésgyakorlatok a jóga leghatásosabb és egyben legveszélyesebb gyakorlatrendszerét alkotják. Valahogy az az ember érzése, mint a gyógyszerek esetében: amelyik gyógyszer nem hatásos, az nagyobb bajt sem okozhat, de amelyik erősen beleszól a szervezet működésébe, azzal csodákat lehet művelni, éppúgy, mint helyrehozhatatlan károkat is okozni. Így a légzésszabályozás, a pránájáma - amely a kritikus vizsgálódást is kiállja, s hatásosnak bizonyul - felhívja a figyelmet a légzésgyakorlatok óvatos használatára. Ez az egyik oka annak, hogy a légzésgyakorlatok gyógyhatását nem soroltuk fel mindjárt a gyakorlat leírásakor, csak általános élettani hatásukat emlegettük. Ez bizonyos mértékben megóv attól, hogy rögtön kedvet kapjon mindenki a vele való bizonytalan kimenetelű kísérletezésre. Természetesen ezekre a felhasználhatósági lehetőségekre is kitérünk majd a terápiás fejezetben. Annyit addig is mindenki biztosra vehet, hogy a nem mértéktelenül végzett légzésgyakorlat nem árt, hanem inkább használ szervezete általános működésének egyensúlyban tartásában, és a rendszeresen végzett légzésgyakorlat vagy a jóga-úszás bárki számára jó eszköz az életmód egészségtelen hatásainak ellensúlyozására.

182

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

A JÓGA ÁLTALÁNOS EGÉSZSÉGÜGYI SZABÁLYAI
A hatha jóga nemcsak abból áll, hogy naponta bizonyos számú ászanát és pránájámát kell végezni; ezen kívül több egészségügyi szabálya is van, amelyet a tanítványoktól megkövetelnek, s amelyeknek betartását az egészség megőrzése szempontjából legalább olyan fontosnak tartják, mint az eddig tárgyalt tornagyakorlatokat és légzésszabályozást. E szabályok főleg a táplálkozással és a pihenéssel foglalkoznak, s számos helyes meglátást és tapasztalatot foglalnak magukba. Más részük ún. tisztító, higiénikus eljárásokból áll. Ezek egy része elfogadható, legtöbbje azonban elég durva eljárás, és igen kétséges, hogy az egészségre hasznos-e avagy inkább ártalmas ? A jóga egészségügyi szabályait a következőkben három csoportba gyűjtve vizsgáljuk meg: az elsőben a pihenéssel és az életritmussal kapcsolatos kérdéseket beszéljük meg, a másodikban a jóga-táplálkozásról, a harmadikban pedig a különböző tisztító eljárásokról lesz szó.

PIHENÉS ÉS ÉLETRITMUS
Az életritmusok - bioritmusok - megfigyelésében a jóga elég messzire jutott, mert tanai sok tekintetben közel állnak a mai modern felfogáshoz. Ennek magyarázata valószínűleg az, hogy művelőinek érdeklődése közelebb állt a természethez és távolabb esett a technikától, így jobban szembeszökött az élet sajátos ritmusa, változása, s ez számukra könnyebben felismerhető és megjegyezhető volt. Az évszakok, a nappalok és éjszakák mind ritmusos életmódváltozásokat okoznak, de maguk az életfolyamatok - külső hatások nélkül is - a szervek kölcsönhatásában ritmikusan zajlanak le. Ezt a jógik felismerték, és igyekeztek megfelelően hasznosítani. A bioritmus kihasználásában azonban a jóga, ill. napjaink gyakorlati felfogása között határozott különbség van, ami abban áll, hogy míg a természetes ritmusokat úgy igyekszünk kihasználni, hogy megváltoztatjuk őket, addig a jógik úgy használják ki, hogy alkalmazkodnak hozzá. Ez lényeges különbség. Ha pl. ma valaki a pránájámát meg akarja tanulni, akkor azzal az elképzeléssel indul neki, hogy most olyan eszközt szerez meg, amivel szervezetének automatikus irányítását maga veszi kézbe, de azzal a céllal, hogy azt majd pillanatnyi szükségleteinek, elképzeléseinek megfelelően meg fogja változtatni. A jógi is ugyanezt a tudást kívánja megszerezni, de akaratlagos beavatkozási képességét nem rendeli alá pillanatnyi elképzeléseinek, mert tudja, hogy ez mennyire kétélű fegyver. Inkább azért akar ismereteket gyűjteni szervezete pontosabb működéséről, hogy annak saját törvényeit, tehát a természetben uralkodó törvényszerűségeket jobban tudja követni, azokhoz alkalmazkodjék és aszerint éljen. Az a véleményük, hogy bármely életcél csak úgy érhető el maradéktalanul, ha arra a természeti törvények belekombinálásával törekszünk. Képzeljük csak el, hogy valaki akaratlagosan megtudná változtatni mindazokat a testi működéseket, amiket a vegetatív idegrendszer szabályoz, és azt mindig az aktuális elképzelésének megfelelően irányítaná. Nos, ez az ember egykettőre véget vetne saját életének! Az agykéreg csak arra való, hogy a szervezet összességét bizonyos határokon belül egy megszabott cél felé irányítsa, mondhatnánk terelje. A vegetatív idegrendszer jobban szervezi az egyes szervek működését, jobban összehangolja az életfolyamatok roppant komplikált szövevényét, mint az agykéreg. Látjuk a különböző gyógyszerek, fájdalomcsillapítók, narkotikumok, alkohol, hallucinogén szerek használatából, hogy csak problémát okoznak, egyéni és társadalmi problémát - mert az emberek tudatosan képtelenek szervezetük érdekeinek pontos betartására. Így egyelőre azt kell mondani: kimondottan jó, hogy az akaratlagos idegtevékenység ennyire korlátozott, s nem tudja a vegetatív működéseket mélyrehatóan befolyásolni, mert az életfolyamatok úgysem tűrik a tartós és durva beavatkozást, tehát szükségesek a szabott korlátok, különben az élet nem tartható fenn. Nem árt tehát, ha a jógának a bioritmushoz alkalmazkodó életfelfogásából merítünk, és nem a természet durva megváltoztatására, a tőle idegen ritmus rákényszerítésére törekszünk. Az egyik legfontosabb ritmus a munka és a pihenés időszakának váltakozása. Az alvás periódusaiban az ember és állat mindig olyan helyet foglal el, ami biztosítja a külső ingerektől való elzártságot, és kényelmes testhelyzetet vesz fel. Alvás alatt a különböző külső reflexek kiválthatósága csökken, az izomtónus is csökken, a vérnyomás süllyed, a testhőmérséklet alábbszállásával együtt a

183

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

szívműködés lassú, viszont az emésztőrendszer működése fokozott, s az egész vegetatív idegrendszer a szinpatikus-paraszimpatikus egyensúlyból a paraszimpatikus felé tolódik. Érdekes az emésztés és alvás közötti összefüggés. Ez az életfolyamatok ősi elrendeződésén alapszik, ami legjobban a természetben élő állatokon figyelhető meg. Jó példa erre a ragadozók élete. Az éhség erősödésével párhuzamosan fokozódik az állat szimpatikus beidegzésű aktivitása, s vele agresszivitása, ami a táplálék megszerzéséhez szükséges mozgásokat gyorsítja. A táplálék elfogyasztása után rögtön uralkodóvá válik a paraszimpatikus tónus, amikor is az állat lassúbbá válik agresszivitását elveszti (ezt a többi állat is jól látja, és ilyenkor bátran megközelíti halálos ellenségét), majd elvonul, hogy aludjon, mialatt szervezetében az emésztés folyik. Az ébrenlét és alvás idegi mechanizmusának tudományos magyarázata az utóbbi időben sok adattal bővült. A legújabb vizsgálatok tanúsága szerint az alvás és ébrenlét idegrendszeri változását külön e működés ritmusának szabályozására specializálódott idegsejtek irányítják. E sejtek az agytörzsben helyetfoglaló ún. retikuláris idegsejtek (formatio reticularis) rendszere. Ezt a hálózatosan (retikulárisan) elhelyezkedő idegsejt-állományt először magyar kutató, Lenhossék József találta meg 1855-ben, s ma egyre nagyobb jelentőséget tulajdonítanak neki. Ez a sejtcsoport az egész agykéreg felé küld rostokat, és működésével ébren tartja a központi idegrendszert. Aktivitásának csökkenésekor az agykéreg működése is csökken. A retikuláris formáció vagy rendszer nemcsak mint alvásközpont működik, hanem egyes sejtcsoportjai a vegetatív reflexek szabályozását is végzik. A már említett légzőközpont is ide tartozik, továbbá az érszabályozó központ, a tónusszabályozás, a hőszabályozás, a nyálelválasztás, a köhögés és tüsszentés stb. Valószínű tehát, hogy a vegetatív működések reflexes összehangolásának fontos területe ez. Mindemellett még kialakítja az egyes szervek működésének ritmusát is, tehát az alvás és ébrenlét, a testhőmérséklet, a szívműködés, a légzés napi hullámzását meghatározza, így a szervezet bioritmusának is idegi központja. A retikuláris rendszer anatómiai összefüggése arra utal hogy mindezek az említett működések összefüggnek, közös területről vannak beszabályozva. Az alvásritmus tehát összefügg az összes vegetatív működés ritmusával, ami ellentmond annak, hogy az egyik működést a másik kára nélkül túlságosan fokozni lehetne. Ezzel teljesen megegyezik a jógának az a felfogása is, amely az alvás és ébrenlét ritmusának pontos betartását szorgalmazza. Talán említeni sem kell, hogy a modern városlakó szinte folyamatosan ellenszegül ennek a bioritmusnak, amikor pl. a munkaideje alatt pihenni igyekszik, míg a pihenés idején „szórakozás” ürügyén betegre hajszolja magát. A modern ember egyszerűen nem tudja, hogy mi a pihenés - mondja pl. Yesudian -, és teljesen igaza van. A pihenés fogalma elsősorban a szórakozás fogalmával keveredik össze. A szórakozás azonban élettanilag nem sokban különbözik a napi kenyérkereső foglalkozás megerőltetésétől, sőt rendszerint annál sokszorta megerőltetőbb a szervezet számára. A modern ember ezt nem tudja, s azt hiszi, hogy pihen, ha munka után elmegy moziba, színházba vagy leül a tv. elé. Ezek a szórakozások elsősorban éppen az idegrendszert terhelik meg, így a „kikapcsolódásból” a gyakorlatban nem sok jó származik. Míg a napi munkát igyekszünk racionalizálni, védekezünk a fárasztó momentumok ellen, addig a szórakozásban minden védekezés nélkül, maximálisan merítjük ki magunkat. A modern kultúrélet sokkal több izgató érdekességet produkál, mint amit energiával győzni lehetne, ezért, ha a jóga tanácsait elfogadjuk, két dolgot kell cselekedni: 1. a szórakozásainkat mérlegelés alá kell venni, s azokat izgató és fárasztó mivoltuknak megfelelően adagolni; 2. a szórakozások egy része helyett valódi pihenést kell beiktatni napi cselekvéseink közé. De mi is az a „valódi” pihenés? Nos, ez mindig a napi munkával és szórakozással szemben, azok természetének és mértékének megfelelő aktivitási szünet. Modern viszonylatban csak az alvás felel meg igazán a jóga szerinti valódi pihenésnek. Feladatunk tehát mindenekelőtt az, hogy az alvás nyugalmát, zavartalanságát és megfelelő időtartamát biztosítsuk. Be kell azonban iktatni a nap egyéb szakaszaiban is legalább néhány perces vagy fél-félórás pihenőket. Ilyenkor azt tartsuk szem előtt, hogy minden külső inger észlelése munka az idegrendszer számára. Például könyvet olvasva vagy zenét hallgatva nem lehet tökéletesen pihenni, a legkevésbé beszélgetve stb. Nem arról van szó, hogy az olvasás vagy a zenehallgatás egyáltalán nem pihentet más - pl. fizikai - munkához képest. Feltétlenül pihentet, mint ahogy a fizikai munka is jelenthet pihenést a megerőltető szellemi munka után. De ezek pihentető hatása csak viszonylagos, egymáshoz viszonyítva érvényes. A szervezet számára azonban munka, amely végső fokon tovább fáraszt. A tökéletes pihenés - az alvástól eltekintve - pl. a savászana (l. az Egyéb testtartások c. fejezetben; 140. old.). Ha csak rövid időre is van alkalmunk igazi pihenést beiktatni a munka és szórakozás

184

mert pihenésünk nem valódi. Az idő változása is mindig a szervezet megterhelését jelenti. amikor már az idegrendszer tudatos és legtöbbször kávéval megtámogatott túlizgatása a vegetatívumot is kimerítette. ezért mindig a szervezet összerő-gazdálkodását figyelembe véve cselekszenek. Másrészt viszont ha dolgozunk.nagyagykéreg. A társas üdüléssel tehát . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány vég nélküli hajszájába. Sajnos. ábrán a fekete nyilat). amikor az egyik rendszer a másikat vég nélkül izgalomban tudja tartani. mit sem törődve a bioritmus törvényével.Magoun szerint: NK . sokszor egyáltalán nem pihentető élményeket gyűjtünk.ahelyett. és egyéb érmozgató (vazomotoros) tünetek is jelentkeznek. hanem rendszerint a normálisnál még több energiát von el a szervezettől. A fejfájások egyik fajtája is akkor tapasztalható. Ha valaki az energiájával jól akar gazdálkodni.csak a munkánkhoz képest más.megszakítja ezt a kört. Az agytörzs ébrentartó és aktiváló központja (vonalkázott terület) . ábra. munka közben ne akarjunk mindenáron pihenni. így a nyaralásból visszatérve a munka kezdetén vagyunk a legfáradtabbak egész évben. mint a pihenés alatt (valójában: helyette) végzett munka.DR. mert a kimerülés csakhamar – vagy előbb-utóbb .circulua viciosus -. a 140. Az év folyamán az ésszerű életmód mellett is eléggé felhalmozódó restanciát a szabadság van hivatva kiegyenlíteni. hanem valamilyen zajos „nyaraló” -helyet keresünk fel. hanem bevesz valamilyen port. az előbb említett agykéreg-aktiváló retikuláris rendszert mindenki akaratlagosan is tudja izgatni. s a kezdődő őszi időváltozások végképp ledöntenek a lábunkról. A városi ember nemcsak a napi. azt gondolván. 185 . és továbbrohan. amikor lefekvés után-képtelen elaludni. mert ez nemcsak teljesen értelmetlen. ami viszont visszaizgatja a problémával foglalkozó kéregterületet. a vastag fekete nyíl pedig az agykéreg aktivitást befolyásoló hatását szemlélteti. akkor sokat használhatunk egészségünknek. hogy a szabadságot nem pihenéssel töltjük. s annak izgató hatása ébren tartja a retikuláris rendszert. mert a retikuláris rendszer izgalma viszszahat az agykéregre és azt aktiválja. Szerencsére azért mégsem „vég nélkül”. Ezt a jógik jól tudják . hogy időváltozásra is kell tartalékolni energiát.agytörzs. Rendkívül hibás az a divat. nem erőt. az vegye figyelembe. 140.akár családdal. tehát drága pénzen különböző szórakozás-izgalmakat vásárolunk magunknak . (Ennek a körnek élettani vizsgálatával szintén magyar szerzők: Lissák és munkatársai foglalkoztak. a pihenő időt növelni kell. s az aktiváló retikuláris rendszerét ésszerűen kívánja befolyásolni. Zavaró időjárási változások esetén pl. K . A . s így szinte megszakíthatatlan éberséget keltő reflex-kör alakul ki (l. Így alakul ki a veszélyes reflex-kör .) Legjellegzetesebb példa az imént mondottakra az a túlműködés. hanem az évi pihenést is teljesen rosszul osztja be. hogy ezen a pénzen nyugalmunkat biztosítanánk. akár anélkül .kisagy (a pontozott nyíl a külső ingereket.ha a retikuláris rendszert magát nem is ismerik -. A hajszolt életmód adósságának törlesztéséhez a szabadság nagyon kevés. hogy így megoldotta a problémát. hogy biztosítani tudjuk a szervezet megfelelő regenerációs lehetőségeit. Valamilyen fontos probléma vagy élmény foglalkoztatja az agykérgét. amit mindenki tapasztalt már. s a ritmust ugyanúgy megbontja. akkor tegyük azt teljes figyelemmel. a fekete nyíl az agykérget aktiváló rostokat. Ez a szervezet egyik legveszélyesebb reflex-köre. A modern ember ekkor sem pihen.

Táplálékfelvétel. Az étkezés. A mai büféétkezés és más tömegétkezési formák nem kedveznek a nyugodt evési körülmények elterjedésének. hogy az étel vagy az ital is pránát tartalmaz? Ha elfogadjuk a pránájáma fejezetben elmondott feltételezést. kortyonként nyeli le. helyesen táplálkozzék. hogy egyformán terheli a szervezetet. Mindezek ellenére meg kell találni a módját az étkezés normalizálásának.100 m2-es és a bőrfelszín 2 m2 nagysága között foglal helyet az emésztőrendszer felszívó felszíne: legnagyobb részét a 4 . Ez az evésmód a legjellemzőbb a jógatáplálkozásra. s a jógi feladata az. amitől a bélműködés fokozódik. mint addig. Folyadékfelvétel. Ezzel mindenekelőtt a víz fontos sótartalmát növelik. Anélkül. hogy mélyebben belemennénk a táplálék-prána tudományos kritikájába. hogyan érthetjük azt az elméletet. Márpedig a kellemes élményt mindenki elfogadja életmenete irányítójának. hiszen az izgatószer nemcsak ébren fáraszt. A jobb megrágást a jóga nem a jobb emészthetőség miatt tartja fontosnak. egyedül gyümölcsleveket isznak. Evés közben vizet nem isznak. hogy a jógik kissé megsózva kiteszik a napra a vizet mielőtt meginnák.és egészség-feltétel a helyes táplálkozás. vizsgáljuk meg hát itt is. Szinte nem is az a leglényegesebb a jógik táplálkozásában. A jóga szerint nagy bánat és a nagy öröm semmiben sem különbözik abból a szempontból. mint célt. mindaddig. Ha folyadékot vesz magához. miközben a „pránát” minél nagyobb mértékben igyekszik „kiszívni” a folyadékból. amivel igen szoros kapcsolatba kerülünk. mert izgalma kellemes vegetatív élménnyel („prána-áramlással”) jár. hogy az izzadással elvesztett sómennyiséget pótolják. A jóga elveinek értője és követője másképp cselekszik. s elleneznek minden rafinált szörpöt vagy italt. akaratlagosan. A jóga-tan szerint a táplálékkal „pránát” is veszünk fel szervezetünkbe. Érdekes. hogy mit és hogyan juttat az ember az emésztőcsatornájába. és életritmusa rögtön helyrebillen. a szilárd ételek fogyasztása szintén „prána”-felvétellel jár. mint mi: napi 2 liternyit. A légzőfelszín 80 . A folyadékot majdnem kizárólag víz formájában fogyasztja. könnyen becsaphat bennünket. Ez az evésmód a modern orvosi felfogás szerint is nagyon helyes.DR. viszont reggel felkeléskor megisznak egy pohár tiszta vizet. amíg csak ezt az érzést ki tudja magából csikarni. hanem a táplálkozásra és a folyadékfelvételre is. ha fáradt. akár rosszak. Például. hogy 186 . ill. akkor pihenni tér. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Ugyancsak fokozott figyelmet . hanem ahogyan esznek. A normális vagy megszokott „átlag”-élmények. hanem a prána jobb kivonhatóságát nevezi meg. már sokat javíthatunk táplálkozásunkon. Erre a trópusi melegben van szükség. hiszen ezzel szolgáltatjuk az energiát adó tápanyagokat minden életfolyamatunkhoz. a bioritmus rendezésének feltételeit biztosítva kell szabályozni! A jógi tudatosan az ehhez szükséges ismereteket szerzi meg legelőször. hogy csatát nyert. akár jók azok számunkra. Pedig ezzel a szervezet alapritmusát még jobban kibillentette helyéből. s állítólag epehajtó hatású is. JÓGA-TÁPLÁLKOZÁS A helyes légzés és pihenés után a harmadik legfontosabb élet. a rágásra. A táplálkozáshoz tartozik a folyadékfelvétel is. 10 m2. amíg ízt érez benne. A „prána-áramlást” tehát nem „felülről”. ha a jóga propaganda hatására valaki legalább kicsivel is jobban törődik evésével. Az emésztőapparátus elég jelentős felszínt alkot. meg kell jegyezni. amelyek a legkevésbé terhelnek. Ha csak kicsivel több gondot fordítunk pl.5 m hosszú vékonybél bolyhai biztosítják. ha levertnek érzi magát. amit esznek. A szeszes ital fogyasztását már a jóga tanítványának megtiltják. és csak örülni lehet. Sok ember akkor is doppingolószert vesz be. Az emésztőrendszer belseje többé-kevésbé külvilágnak számít. sőt ez fontosabb az előzőnél. események azok. A jógi általában több vizet iszik. mert ezt károsnak tartják. mert az életfolyamatok jó vagy rossz lefolyását legnagyobbrészt ez határozza meg. és addig hajszolja magát. Egyáltalán nem közömbös. hogy ez az ivási módszer egyáltalán nem egészségtelen. A prána-elmélet nemcsak a légzésre vonatkozik. Mindezek mellett az aktiváló retukuláris rendszer csalóka is. amit a szer hatásának elmúltával jól lehet tapasztalni. hogy a pránát helyesen vegye fel. ahonnan szervezetünk a tápanyagokat megszerzi. amit a magától megjelenő kellemes közérzet bizonyít a legjobban. mindjárt ezzel kezdjük megbeszélésünket.kíván a váratlan események felbukkanása is. hanem „alulról”. Már többször próbáltuk ezt a minduntalan felbukkanó pránaelméletet megmagyarázni. akkor azt is lassan. és azt hiszi. Ebből kiindulva a jógi az ételt rendkívül lassan és sokáig rágja. hanem a pihenést is zavarja. amelyek összfelülete kb.és több pihenést . Ezen a felszínen folyik a tápanyagok többségének a felszívódása.

vöröskáposzta.” Íme ez a három pont a jóga-táplálkozás egészségtana. figyelmesen.jelenti. hanem vallási és kasztbeli törvényekkel magyarázható. főzelékek.és szagingert abszolút perdöntőnek tartjuk.DR. hogy mit eszik? A jóga étrendi előírásait Yesudián a következő három pontban foglalja össze. burgonya. tojás. A hindu vegetarianizmus egyáltalán nem szabály. alma. mert hindu felfogás szerint különösen a fokhagymának van csodálatos gyógyító és egyensúlyozó hatása a szervezet anyagcseréjére. A jól megrágott falat tökéletesen elegyedik az emésztőnedvekkel. kevesebbet és másfajta ételeket eszik. fekete retek és zeller megreszelve.” „.” „. borecettel és kevés mézzel nyersen tálalva körítésnek. nyers saláta. mogyoró.. mert az étel és ital jelenlétét a szájban a száj-nyálkahártyáról elinduló különböző íz. amíg csak a legkisebb ízt is érezzük benne. akkor is nagyon keveset. Ez nagyon fontos a fölösleges táplálékfelvétel kiküszöbölésében.a jógi tehát a következőképpen éljen (európai fogalmak szerint): nyáron tej. Vöröshagymát és fokhagymát legalább egy héten kétszer kellene ennie mindenkinek. „A táplálékot lassan. így a pránával való azonosítása sem lehet nagy tévedés. szalonna.. cékla. most lássuk azt is. Az ezek felvételére specializálódott agyrészlet fajfejlődésileg a legősibb központi idegszerkezethez tartozik. mint hiszszük. ha zárt levegőn tartózkodik sokat vagy ha szellemi munkát végez. Az íz.. főzelékeken. nyers salátákon. Ősi tibeti és indiai hit szerint a fokhagyma a rák legjobb megelőző szere. „A táplálék mennyiségének arányban kell állnia a szervezet szükségleteivel. kevés hús. hanem a mi életünkben is sokkal nagyobb jelentőségűek. Az íz. többet eszik. s mindaddig rág. teljes kenyérrel (rozs-. mint a belső szerveink felől érkező sok információ. Önmagától. A jól megrágott étel több ízingert ad. koncentrálva kell fogyasztani. hogy a jógik a táplálkozást illető élettani ismereteiket az evés közben keletkező szervérzéseken és elsősorban az ízérzésen keresztül szerezték meg. hogy maximálisan megrágja azt. „Legyen a táplálék természetes. mint az ízre. a jóga szigorúan nem szabja meg az ételek nemét. amit a jóginak ennie kell. hogy a prána jelen esetben az étel ízével vagy még inkább az evés közben jelentkező kellemes szervérzések összhatásával azonos.. tojás. a tejen. de ez indítja el azokat a reflex-folyamatokat is. A jógaevés tehát . 1. meghatározó jellegű a táplálékra. hogy ha valamilyen ételt megízlelve vagy szagolva azt romlottnak ítéljük. a pránák közé sorolták. jó hatású és követendő módszer. Ez a szaglással kombinálódó ízérzet adja a legfontosabb alapját a táplálékfelvétel mennyiségi szabályozásának. hosszú ideig megrágni. észrevétlenül elolvadva kell a megrágott pépnek a nyelőcsőben eltűnnie. nem csoda. hogy a hús ne alapja legyen mindennapi táplálkozásunknak. A jógi úgy „szívja ki” az étel pránáját. narancs. Télen: tej. hogy sem a vízben.a jógi csak akkor eszik. kevés hús. hüvelyesek. akkor nyilvánvaló. Miután láttuk.elsősorban az érzetek vegetatív színezetét . sem a táplálékban nincsen prána! A legvalószínűbb. Ha nehezebb testi munkát végez. egyszerű vegyes koszt.vagy grahamkenyér). a prána felszívása végett alaposan. miközben az étel ízére összpontosítja figyelmét.minden prána-magyarázattól függetlenül .. dió. és hamarabb vezet jóllakottsághoz. hogyan eszik a jógi. Gondoljuk csak meg. Az sem lehetetlen. amíg ízt érez a falatban. ha a jógik az ízérzetet is a pránával azonosították. nincs az a rábeszélés ami le tudná kényszeríteni a torkunkon.és tapintásérzetek jelentik a központi idegrendszernek. Az íz tehát alapvetően fontos jelenség. vaj. A hangsúly a gyümölcsön. hanem csupán fűszere. Ahogy Yesudián leírásából is látjuk. vajon és mézen van. és így a zsírlerakódás elleni harcban is. és nem a táplálék mennyiségére fekteti a fő hangsúlyt. Egyébként a kizárólagos növényi koszt a különböző régi vallásrendszereknek mindig visszatérő tév- 187 . rengeteg főzelék és gyümölcs. amelyek az emésztőnedvek elválasztásához és az emésztőrendszer tevékenységének – mozgásainak . Egyébként bármely modern tudomány-rendszerben is szükség van közös névre a hasonló jelenségek megjelölésére. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány a prána az érzetet . Egy európai városlakó pedig sokszor egész életét leéli anélkül.” 2.. lassan. hogy a rossz szagú fokhagymából valaha is egyetlen gerezdet evett volna. s nagyban elősegíti a tökéletes emésztést. vaj.és szagingerek a legősibb információkhoz tartoznak. ha igazán éhes.és szaginformációk nemcsak a különböző állatok életében. bár kiérezhető a vegetarianizmus hatása a hús igen kis mennyiségű beállításán.” 3.igen ésszerű.megindulásához szükségesek. Nem is nagyon figyelhet másra. Húst legfeljebb kétszer együnk egy héten. Vegyes koszt alatt azt érti a jóga. fekete. vagyis a jóllakottság érzésének a kialakulásához. Mivel az ízérzet is alapjában hasonló természetű. mert az íz.

tejtermékek. esszenciális aminosavat tartalmaznak. így váltakozó munkavégzés esetében a tápanyag-szükséglet igen változó lehet. hogy az állatnak mint az emberhez közel álló élőlénynek védelmet kell élveznie. amelyet felfogásuk szerint elsősorban a növények sótartalmából kell fedezni. s látni fogjuk. tehát hogy elégetésekor mennyi hő szabadul fel belőle (egy kilogramm kalória az a hőmennyiség. kétszeresét kell naponta bevinni. A bors és paprika persze szóba sem jöhetne. ilyenek a növényi fehérjék. amelyek az összes szükséges esszenciális aminosavat tartalmazzák. általában egy felnőtt igénye 3000 .még éhezéskor is . ilyenek az állati fehérjék (hús. vagy legfeljebb munkagondjaival 188 . esszenciális) zsírsavakat.). a gabonafélék. Hát még. A végzett munka majdnem megkétszerezheti a kalória szükségletet. hogy az össztáplálék. Ezzel tájékozódik arról az energiáról. A másik fontos tényező a tápanyagok aránya. amiből tanulhatunk. semmi esetre sem helyes az egyoldalú növényi táplálkozás. hogy az étkezdében vagy az üzemi konyhán hogyan étkeznek asztaltársaink. sőt lényegében sejtjeik felépítése sem különbözik az emberi sejttől.a jógi táplálékából sem hiányzik. mint a táplálék milyensége az. Naponta . A normális fehérje egyensúly fenntartásához ennek kb. tehát a teljes kalóriamennyiség 45%-a szénhidrátból (liszt.táplálkozás-felfogásra is hatott. hogy ha a túlzott húsfogyasztás nem is kívánatos. Ez kor. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány tana. Annyi egyébként bizonyos. a táplálék kalóriaértékének majdnem felét fedezik. A felvett táplálék össz-kalóriaértékének biztosítania kell a szervezet ismert kalóriaigényét.korlátlanul tudja tárolni. A vegetáriánusok nagyrészt abból indulnak ki. a burgonya. víz-. Fehérjét viszont a szervezetünk csak korlátozottan tud raktározni. Teljes fehérjéknek nevezzük azokat. de anyagcseréjéhez feltétlenül szükséges. és tartalmazza a szervezet által fel nem építhető nélkülözhetetlen (ún. hanem sokan mások is az emésztőrendszer nagy megpróbáltatásának mondják. mint az állatok. Látjuk tehát. ami a fogazatra és az emésztőcsatornákra egyaránt káros. A modern táplálkozástudomány a táplálék két tulajdonságát tartja fontosnak: az egyik a kalóriaértéke. Különben ételeink fogyasztását nemcsak a jógik. amennyire feltétlenül szüksége van mindenkinek. S vajon ki rágja addig a falatot. ha megkóstolná! A jógik ugyanis (bár a hinduk ételei sem fűszertelenek) maximálisan ellenzik a fűszereket. amíg ízt érez benne? Senki! S ki figyel oda az evésre ebédkor? Senki! Mindenki asztaltársával cseveg. hogy mennyi ún. hogy milyen kevés időt szánnak a rágásra. ill. de még a sok sót is.DR.amint láttuk . Ennél több fehérje szükségtelen. amelyek felépítésére a szervezet egyébként képtelen.és vitamintartalma.5 C°-os vizet egy fokkal felmelegít).és tegyük hozzá: természetellenes – elképzelés azonban nem veszi figyelembe. hogy abból táplálkozzék. A fehérjék biológiai értéke ugyanis attól függ. ezért fontos a fehérjeegyensúly biztosítására a megfelelő napi fehérjeadag elfogyasztása. s valljuk be. Ez az egyoldalú .sajnos . addig az állati fehérjék emészthetősége 90%. hogy a többi gyakran használt fűszereinket ne is említsük. ebben sok igazság is van. Ezen az alapon tehát a növényt sem volna szabad megölni azért. ami a jóga . 40%-a zsírból és 15%-a fehérjéből (húsból) adódjon. másrészt . A jóga által ajánlott táplálkozást mérlegelve tehát azt lehet tanulságként leszűrni. amely egy kilogramm 14. de nem feltétlenül káros.nem más. Oka nem élettani megfigyelésen. hogy megegyük. legalábbis nem teljesen azon alapszik.100 g-ban jelölik meg azt a napi mennyiséget. amit a tápanyag. hogy milyen fehérjét veszünk magunkhoz. mint energiaforrás a szervezetnek nyújt. és a végzett munka szerint változik.amit viszont a vegetáriánusok megesznek . és jó érzésű embernek tilos egy állatot azért megölni vagy megöletni. só. Másodrendű vagy nem teljes fehérjék azok. ez azonban egyrészt már közismert dolog. De az sem mindegy. nem szerint. így az ebből a szempontból kifogástalannak mondható. A szervezet a zsírokat . Nem is beszélve arról. Nem beszéltünk eddig a vitaminszükségletről. Nézzük csak végig. amelyek az esszenciális aminosavaknak csak egy részét tartalmazzák. hogy a tojás . A tudomány szerint azonban az emberi tápcsatorna a mindenevésre alakult ki a fajfejlődés folyamán.vagy legalábbis a hindu . Sokan szinte egyben nyelnek le mindent. hogy inkább a táplálkozás módja. Az állati eredetű fehérjék emészthetőség szempontjából is felülmúlják a növényi eredetűeket: míg a növényi fehérje csak 75%-ban emészthető és 25% kiürül a széklettel.legalább 20 g fehérjének megfelelő nitrogén ürül a szervezetből. A zsír elsősorban nagy kalória értéke miatt fontos része a tápláléknak. s ennek elfogyasztása a vegetáriánusok elmélete szerint „vétek”-nek kellene hogy számítson. sőt szénhidrátfeleslegből is zsírt készít. és konyhaművészetünket a természetes ételek teljes denaturálójának tartaná. tojás stb. mint az állat petesejtje. hogy ha egy igazi jógi megpillantaná a magyar rafinált konyhatechnikát.5000 kg kalória között mozog. de legalább 80 . A tápanyagok arányára vonatkozólag az az irányadó. A szénhidrát a legolcsóbb tápanyagforrás. hogy a növények is élőlények. a hüvelyesek stb. rosszul lenne ijedtében.és cukorfélék).

s akár egy teli tál mellett éhen hal. Ezek egy része a felső légutakat. Ezért. amint ezt a modern tudomány is teszi. amíg igazán éhes lesz. Az emésztőcsatorna egészséges volta egyenesen arányos az életkorral . még akkor is. old. ha csak annyit ért a jógatáplálkozás leírása. hogy bár érzik WC-re kell menniük. Az ászanák között is számos hasizomgyakorlat van.DR. ami hasznára válik. Szigorú betartásuk még a jóga mai fanatikusainak se nagyon való. s amelyekkel legalább havonta egyszer átmossa vastagbeleit. Az előbbi sejtekből: oldalt. reagálnak.tartja a jóga -. 192. mert . még egy foga sem hiányozhat a 32-ből! Ezek az elvek persze csak a régi hagyományokat és a régi jóga iskolai rendszert szemléltetik. „jóllakottnak érzi magát”. a táplálék mennyiségére nézve pontosabb jelentéseket kap. már nem volt haszontalan. Ezenkívül teljesen egészségesnek kell lennie a jelöltnek. Az étvágy ezzel szemben tanult feltételes reflexes folyamat. mégis előbb mindent elintéznek. elnyomva természetes reflexeiket. hogy erre felhívjam az olvasó figyelmét. hogy azt jobban betartsuk? Nyilvánvalóan megéri. hogy a táplálékfelvétel idegi szabályozása a köztiagy alsó részében. Éppen ezért írom le őket. hogy eszünkbe juttatja a probléma fontosságát. Ha ilyen egyszerű rendszabály . ha nincsenek emésztési vagy székelési zavarai. Remélem. legtöbbjük nem is veszélytelen. A JÓGA TISZTÍTÓ GYAKORLATAI Az a jóga-tanuló. Meg kell jegyezni. akiből kinézik. ízre. helyesebben: éhségérzete (140. amikor a jóga főleg mint titkolt tanítás szállt mesterről tanítványra. s ami valóban jó a betegségek megelőzésére. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány van elfoglalva. többnyire meglehetősen drasztikus módszerekkel. szagra. s így működését is jobban elláthatja. Ismeretes. mert más könyvekben esetleg dicsérik őket. Ezt a problémát talán sokan fölöslegesnek vagy nevetségesnek tartják. aki a teljes komplett jógát kívánja gyakorolni. még a kiéheztetett állatnak is elmegy az étvágya. hogy képes lesz a gyakorlatok rendszeres végzésére. A táplálék megrágása és az íz-élmények (prána) kiélése is azt eredményezi. A jógi rendesen háromszor eszik napjában.rendesen minden ok nélkül. Körülbelül egy tucat ilyen tisztító gyakorlatot ismerünk. akkor miért nem éri meg. amelyek alkalmazása a legegészségesebb gyógymód a székrekedés ellen. s ez orvosilag is nagyon valószínű. mindenhova mennek. hanem a székletürítés rendezését is. amelyek figyelemmel tartása biztosabb mérce a táplálékfelvétel szabályozásában. senki sem fog kedvet kapni a gyakorlatok kipróbálására. 189 . egyszerűen nemtörődömségből. és azt naponta pontosan időre betartja. Még egy problémát érdemes megvizsgálni a jóga táplálkozási nézetek közül. ez pedig az éhség és étvágy kérdése. A most következő „tisztító gyakorlatok” nem mindenben állják ki a modern orvostudomány kritikáját. hogy némelyik jóga-iskola igen szigorúan veszi a jógi ősök által kigondolt gyakorlatok betartását. csak biológiai szükségletüket nem végzik el. Ennek ingerlésekor mértéktelenül fokozódik a kísérleti állat evési vágya. hogy mindenki gyakorolja a jógából azt. agykamra két oldalán fekvő ún. a szervezet tápanyagraktárainak teltségi állapotára stb. hogy az éhségközpont hitelesebb. más része az emésztőrendszert „tisztítja”. Ezek elég nehéz gyakorlatok. pedig nem kisebb jelentőségű. Külön gyakorlatokat dolgoztak ki. A jógi tehát amikor az étvággyal szemben elsődlegesnek tartja az éhséget. a lateralis hypothalamusban van az „éhségközpont”. Sőt eleve csak olyan egyént fogadnak el csélának (tanulónak).segít az emésztésen. A III. az ún.csak így érhető el a teljes egészség. A táplálékfelvételt irányító központok a vér tápanyagtartalmára. A jógi vigyáz a bélürítés periódusaira is. amelyek a mi beöntésünkhöz hasonlók (l. Az ittlevő két idegsejt-csoport szabályozza az éhségérzetet. megzavarva azokat .). semmi testi hibája nem lehet. Lássuk először magukat az eljárásokat. csak legtöbb embernek eszébe sem jut erre gondolni.mint a tökéletesebb rágás . Ha ezeket az idegsejteket kísérleti állatban elektromosan ingereljük. elvégzi a hatha jóga tisztító gyakorlatait is. ábra). és mindig megvárja. Végül a jóga-rendszer nemcsak a helyes étkezést tartja fontosnak. Igen káros sokaknak az a szokása. Ma a helyzet teljesen megváltozott. Megkülönbözteti az éhséget az étvágytól. hipotalamuszban folyik. a következő fejezetben.úgymond . s az agykéreg működésétől függ. nucleus ventromedialis idegsejtjei alkotják a „jóllakottság” agyi központját. s éppen az a cél. az ősibb és biztosabb reflexekre támaszkodik. mint más egészségügyi szabályok.

pl. mert a fogakat mechanikusan tisztítja vagy mert az ínyt edzi. bár a nátha vagy influenza kitörését nem képes megakadályozni. Szemfürdő A szem kötőhártyájának és a szaruhártyának az öblögetése állott. amikor is a vizet a szájon át szívják fel. tiszta fehér vászoncsíkkal vagy gézzel végzik a jógik ezt a tisztító gyakorlatot. mechanikusan tisztítja. mert a tapasztalat szerint csak fokozza a gyulladást. hogy szerette így öblögetni a szemét. Néhány másodperctől 1-2 percig végezhető az öblögetés.tökéletesebben működjék.DR. tehát nem hideg. mosdótálban az arcot víz alá merítve a szemet ki kell nyitni. hogy az orrnyálkahártya érzékenységét csökkenti. mert ahogy az. Weninger szerint az orröblítés az idült fejfájásokra jó tüneti kezelés. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 1. Ezután a szájon keresztül előre húzzák. A konyhatechnika a puha. Végzik puha zsinórral is. hogy hatására az érzékeny szaglóhám . nem is teljesen „steril” vízzel. és a szájon keresztül kiköpik. 2.szinte előírásszerűén végzi. mert azt hiszem. Az öblítővizet kevés citromlével is megsavanyítják. de kötőhártyagyulladást is okozhat. s azt állította. miközben a másik vége az orrnyílásból lóg ki. az úgyis mind a szemfürdőt. A keményebb rostos anyagok rágása a mai orvosi szemlélet szerint nem káros. s ennek megbetegedése sokféle lehet. Kezdőknek különben is lehetetlen. A fog tisztítására a mai jógik különben szintén a fogkefét és a fogkrémet ajánlják. Aki rendszeresen jár úszni. 4. nehogy víz kerüljön a légcsőbe. Sokkal nehezebb és némi gyakorlatot igényel az orröblítés másik formája. ez azok közé a gyakorlatok közé tartozik. Kizárt dolog. hogy a látása javult tőle. Nemcsak azért. sőt igen jó hatású a rágószervekre. magam rendszeresen végeztem. hogy az orrnyálkahártya gyulladását megelőzi. Orr mosás Tiszta vagy enyhén sózott vizet kell felszívni az orrba. hanem maguknak a fogaknak is szükségük van a rágáskor keletkező periodikus nyomás hatására. amit senki sem fog kipróbálni. mind pedig az orröblítést . Ez az utóbbi forma azért is veszélyesebb.orrtisztítás Két arasz hosszúságú. szobahőmérsékletű tiszta vízzel. nem akarva . A jógik jó hatásúnak tartják a kötőhártyára és a szaruhártyára. Az orröblítés náthában mindenképpen kerülendő. Ezután a másik orrlyukon megismétlik ugyanezt. mert a száj baktériumflóráját átmossa az érzékenyebb orrnyálkahártyára. Ezt az állítást azonban nyugodtan a tudománytalan megállapítások lomtárába dobhatjuk. A nyálkahártya sérülésének veszélyeire talán fölösleges is felhívnom a figyelmet. de különösebb hatást nem tapasztaltam. úgy. Fogtisztítás A fogtisztításra régebben speciális fából vett ágakat vagy gyökereket használtak. Egészségesek végezhetik. hogy ezeket rágták. A vízbe áztatott vászoncsíkot az egyik orrnyíláson keresztül bevezetve addig tolják. Nagyobb edényben. Régebben hosszabb ideig végeztem. és valljuk be. Az egyik orrlyukat befogva a másik orrlyukon tenyérből vagy valamilyen edényből felszívják a vizet. Ugyanakkor a rostok a fogínyt is edzik. gyakran pépes ételek elterjesztésével megváltoztatta ezt az ősi rágóme- 190 .akarva. Schopenhauerről tudjuk. A fényáteresztésben a szem külső burkai közül a szaruhártyának van fontos szerepe. Vigyázni kell.ahová a bevezetett szövetdarab szerencsére nem is ér el . amely szintén igen drasztikus és nem a legveszélytelenebb eljárás. mint finomításra. „Jó hatásai” között említik. ha a laikus a szembaját ilyen öblögetéssel akarná gyógyítani. idegen anyag a garatot érinti. Teljesen kimerítené a felelőtlen kuruzslás fogalmát. Ritkán alkalmazva nem veszélyes. amíg a garatban meg nem jelenik. ami a további manipulációt meggátolja. A két véget megfogva tisztítják ki az orr járatot. hányási reflex indul meg. Neti krija . mert természetellenes volta mellett inkább tompításra jó. hiába tartják a jógik kitűnő hatásúnak az orrüreg egészségesen tartására. 3. A rágás a farostok hatására a fogat elég erősen. és a szaglóidegekre jól hat. és az kétségtelen. és az orron keresztül engedik ki.

és 10-20 percig benn hagyják a szövetdarabot. amelyben a jógi vagy helyesebben fakír. A rágásnak a fogakra gyakorolt kedvező hatását jól pótolja a rostos gyökerek. s az erősebb rágás nélkülözése nem előnyös a fogazatra. különösen a fémkaparók alkalmazását. majd kihúzza. Először kb. Mutató. 6. elsősorban azért. amikor a szövetet végképp lenyelik. A dhautit használat után kihúzzák. hanem veszélyesek is! Ha a jógik különösebb kár nélkül használják. Különösebb értelme azonban egyiknek sincsen. és kikefélik az egész szájüregüket is. Dhauti . pl. aki időközönként ilyen módon tisztogatja a gyomrát. számos komplikációt. és az áztató vizet is kicsavarják belőle. mert túlságosan durva. A hosszas rágás nemcsak azért kell. Mindezek a tisztogatások azonban nemcsak hogy fölöslegesek. és csak nedvesen nyelik le. miközben az kiiktatja a gyomortartalmat. amelynek tisztítására nagy gondot fordítanak. és semmilyen tapasztalat sem indokolja szükségességét. A szájüreg tisztítása A jógik a szájüregben a fogakon és a fogínyen kívül a nyelvüket és a szájpadlásukat is tisztítják. a szövet a gyomor nyálkahártyáját nyomja-dörzsöli. A jógik a szájnyálkahártya tisztításához rézből. szemfényvesztő – nagy mennyiségű mérget nyel le. még mielőtt nyállal . Miközben naulit végez. A nyálkahártya ilyenfajta tisztogatása szintén nem egyezik meg a modern felfogással. Ha valaki merev rúddal átszúrja nyelőcsövét. az csak azért van. mert hosszabb szövetdarab lévén. lehetőleg sokak szeme láttára megfelelő jutalom ellenében. A dhautit használat előtt tisztára mossák. A pépes ételt pedig rögtön lenyeljük. a nyelven képződött lepedéket kézzel kaparják le. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány chanizmust. Ha a torka már nem érzékeny a szövetre. 5. ez halálos kimenetelű lehet! Még a gumicsővel is óvatosan kell bánni gyomormosás közben.és középső ujja közé fogja a szövet egyik végét. ahol speciális gyógycélból végzik. Emellett természetellenes is. Szerencsére ezt sem tudja senki utánozni a hányási reflexek miatt.5 cm széles szövetdarab. A nyelőcső tisztítását a következő gyomortisztító módszer is megtisztítja.keveredett volna. uddijánát és naulit végeznek. s csak egy arasznyi lóg ki a szájából. A nyelvet és a szájpadlást ujjukkal dörzsölik le. A jóga-tanuló a következőképpen gyakorolja be a dhauti használatát. nemesfémből vagy műanyagból készült kaparókat is használnak. különösen a nyelvet kezelik ezekkel az eszközökkel. amelyet alább olvashatunk. hogy nyeléskor tovább csússzon. Van olyan módja is a tisztításnak. bélelzáródást okozhat! A dhauti .a most következő gyomortisztítással együtt . amelyet vízbe vagy tejbe áztatva nyel le a jógi.a jógik méregevési mutatványának alapeszköze. mert ilyen inger vagy hatás normálisan nem éri a száj nyálkahártyát. 191 . hanem azért is. a sárgarépa rágása. Nyelőcső tisztítás A nyelőcső tisztítása ugyancsak szerepel a jóga-gyakorlatok között. Modern jógik fogkefével kefélik le nyelvüket. Több olyan hiteles mutatvány ismeretes. 7. hogy az ételt felaprítsuk. akkor néhány centimétert lenyel belőle. A nyelőcsövet rendszerint valamilyen enyhén hajlított sima rúddal tisztítják. A méreg természetesen csodálatos képességei miatt nem árt neki. Amikor a dhauti a gyomorba ért. Mindennap többet és többet nyel le. mert különben egyéb bajt okozhatnak. és a lehető legmélyebbre tolja a torkába úgy. Ez különösen veszélyes. kétheti gyakorlás után nyeli le az egész 7 métert. A rágás az emésztőrendszer működéséhez is fontos reflexeket indít meg. amit a jógik jónak tartanak. amit a nyelőcsőbe vezetnek. és az a végbélen távozik. A dhauti tulajdonképpen egy 7 méter hosszú és 7. mert igen óvatosan és lassan gyakorolva tanulják meg a „tisztogatásban” jártas idősebb jógik ellenőrzése alatt.DR. A fogak és a fogíny erősítésében még a rágógumi rágcsálását tartják a fogorvosok. ez a képesség pedig az. hogy a gyomorban az emésztőnedvekkel jobban keveredjen.gyomortisztítás Ez az eljárás a jóga szerint is betegnek való.és benne a szénhidrátokat bontó enzimekkel . de van jógi.

a baljóslatú gondolatokkal való foglalkozás árt az egészségnek. A jóga szerint a gondolkozás is prána-áramlást kelt. Az is igaz. mert utána elvonulva gyomrát gondosan kitisztítja a dhautival vagy szándékos kihányással. vagy az állandó izgalom a szív és a szívkoszorúér 192 . a jógi ugyanúgy megválogatja még a gondolatait is. Mind a dhauti. Vízben ülve ellazítják a végbél záróizmait. a szakértő kézben gyorsabban és tökéletesebben öblíthető ki a gyomor ürege. Hoszszabb gyakorlás után ez igen könnyen megy. Bőrápolás A jóga a kültakaró ápolására is gondot fordít. Gondolkozás-higiénia A mi fogalmaink szerint ez nem ide tartozik. ha teljesen szükségtelen. Az is közismert dolog. rádió. a hasizomgyakorlatoknál. hogy tudatosan hányingert idézzen elő vagy erősítsen önmagán. mint arra okuk lenne. Először hagyni kell megszáradni. s a jógi bármikor ki tudja üríteni a gyomrát szándékos hányással. Azt is nehéz elképzelni. Erre többek közt a rengeteg rémtörténet. hogy az emberek általában sokkal többet foglalkoznak sötét gondolatokkal. semmi szükség a béltraktus természetes működésének megzavarására. Mi is tudjuk ugyanis. hogy a természetes folyamatok szükségtelen megzavarása egyáltalán hogyan fér össze a jóga egyébként természettisztelő felfogásával? 10. akkor a jóga állítása érthetőnek és egészen nyilvánvalónak látszik. és ezt akkor is elvégzik időnként. Szándékos hányás A gyomorbélhuzam tisztításának másik módja a szándékos hányás. töprengő magatartás sokszor együtt jár gyomor-bélbántalmakkal. Ha azt mondjuk. 11. de a jóga a gondolkozásra is alkalmazza a tisztálkodás általános szabályait. old. A műveletet többször megismétlik. Ez a már fent említett méregevésnél is fontos szerepet játszik. A vákuum hatására a víz a vastagbélbe áramlik.). majd felkenik az arcra. A legjobb arcápoló szer azonban a nyugodt életmódon kívül mindegyik fordított testhelyzetű gyakorlat is. ennek fejlettsége azonban a modern életben is elég magas fokú. Az érdekesség kedvéért azonban megemlítünk egy jóga arcápoló kozmetikai szert. A jóga szerint meggátolja a ráncok képződését. 104. így ebben sem sokat kaphatunk a jóga testkultúrától. Ha valaki nem szenved székrekedésben. Elkészítése a következő: porcelán-földet (kaolint) vízzel és tojásfehérjével lágy tésztaszerűvé gyúrnak.jóga-beöntés A bhaszti megfelel a mi beöntésünknek. Többé-kevésbé mindenkinek megvan az a képessége (bár hozzávaló bátorsága inkább csak kevésbé). A hánytatás különben nálunk is mint népi gyógymód szerepel. bűnügyi („krimi”) filmek és a töméntelen háborús színdarab viszi rá az embert amelyek a nekik megfelelő káros érzelmi hullámokat keltve megmérgezik az ember gondolatvilágát. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány hogy a méreg csak néhány percig van a gyomrában. a félelem. hogy a gondolatokkal a velük rögzült érzelmi emlékek is felkelnek és befolyásolják a szervek működését. amelyet a jógik uddijána-bandha gyakorlat közben végeznek. 9. hogy a savanyú. amelyek a vérkeringés megváltoztatása révén az arcbőr táplálását elősegítik. mind pedig a szándékos hányás elmarad a mi gyomormosási technikánk mögött. s valóban hasznosak annak rugalmasan tartásában. majd langyos vízzel lemosni. 8. A jóga kiemeli a vastagbelek időszakos kitisztításának fontosságát.DR. s ahogy mi nem veszünk kezünkbe piszkos holmikat. vagy pl. a nagy felelősséggel járó állás vérnyomásbetegséget idézhet elő. majd uddijánát végezve vákuumot hoznak létre a hasüregben (l. A gumicsővel való gyomormosás veszélytelenebb és kevésbé kellemetlen eljárás is. Bhaszti . ahol néhány percig tartják benn. hogy a szorongás. amely szintén szerepel a jóga-gyakorlatok között. Heveny gyomorrontáskor a garat ingerlésére kiváltott hányást széltében alkalmazzák.és televízióhír. újság-.

és semmi esetre se avatkozzon be normális életműködésébe. ezért fontos. és milyen képzeteket kell kiűzniük agyukból. sőt egyes gyakorlatok egyedülálló hatásúak. s a vele kapcsolatos problémákra tudományosan megalapozott választ adjon. pihenni térni. Valószínű. mert közismert dolog. hogy mit érdemes belőle követnünk és mit nem! JÓGA -TRÉNING Azt már láttuk. de az évek során felhalmozódó hatások eredményei végzetesek is lehetnek egészségünkre. hogy a jóga-tréning problémáját se kerüljük meg. egyesek pedig egyenesen károsak szervezetünkre. hogy a jógik is hasonló tapasztalatokra jutottak. mert ezenkívül még a homloküregüket is ki merik öblíteni az orrtisztításnak egy változatával.„modernné” változtatva a régies módszert -. mert még azt is megszabják tanítványaiknak.DR. akkor nem a probléma elvi részét kezdi tisztázni. Clemendore pl. de ma már ennél sokkal jobb módszereink vannak szükség esetére. hogy a nyelőcsőnek egy pálcikával való piszkálása meghosszabbítja az életet? Lehet. és egyáltalán nem ad útmutató rendszert vagy táblázatot. nem beteg-e. hogy milyen természetű gondolatokkal foglalkozhatnak. és semmi esetre sem illenek bele a jóga egyébként eléggé általános biológiai-élettani szemléletébe. mert enélkül a jógában járatlan kezdő el sem tud indulni. de a szervezet kifáradása. s pontosan járjunk utána. majd a nők speciális problémáiról. Ekkor már bátran meg is változtathatja beosztását saját tapasztalata és igényei szerint. egyéni átalakíthatóságát is. az egyéni eltérések később úgyis kialakulnak. amikor ki-ki rájött saját ritmusára és a gyakorlatok lényegére. s másként értékeli és oldja meg a nehézségeit is. Ugyanez a helyzet a jóga-beöntéssel is. az a gyakorlati útmutatás. akkor azt kell mondani. Külön beszéljük meg a főbb foglalkozási ágakban dol- 193 . Mások viszont másodpercre beosztják a gyakorlatok idejét. ha az normálisan működik.segítenek a jóga hasznos tapasztalatainak aprópénzre váltásában az egyéni alkalmazás közben. Ha a tisztító gyakorlatok egészét nézzük. Az orrüreg kiöblítése éppen nem veszélyes. A legfontosabb kérdés a gyakorlatok számának és idejének a beosztása.használható. Úgy látszik. A tisztító gyakorlatok állítólag meghosszabbítják az életet. még akkor se. A tudatos problémakeresés kórokozó lehet. Először az egészséges felnőttek tréningjéről. hanem pl. de a jógik igen bátrak. A béltraktus „tisztítása” teljesen felesleges akkor. Az orvosi felelősség és az orvosok gyakori szívinfarktus halála közötti kapcsolatot is statisztikai adatok bizonyítják. De hátra van még a hogyan kérdése. hanem rögtön megvizsgálja. amely szerint az érdeklődő. hogy több száz évvel ezelőtt nagy jelentőségű volt mondjuk a gyomor kitisztítása. betegsége is kóros gondolatok felé tereli az embert. hogy egészséges ember hetenként legalább egyszer vegyen be keserűsót! Ez is bizonyíthatóan tévtan.úgy gondoljuk . Ennek sokkal nagyobb a gyakorlati jelentősége. ezután a gyermekek és öregek jóga-programjáról lesz szó. hogy a sok használhatatlan elem mellett a hatha jóga gyakorlatainak nagy része kellő válogatással . azt tanácsolja . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány megbetegedését okozhatja.olyan edzéstervvel lehet legjobban boldogulni. A legtöbb bajt azonban éppen a jóga helytelen gyakorlata okozhatja. akkor se higgyünk minden szavának. nem fáradt-e ki túlságosan stb. Praktikusan . hogy semmivel nem lehet jobban székrekedést előidézni. aki a gyakorlatok időbeosztását ellenzi. mint gondolnánk. pedig a jógik egy része rendszeresen végez beöntést. Ilyenkor tehát nem a problémával kell küszködni. Mindebből azt szűrhetjük le. mint általában szokás. ha töprengésen kapja magát rajta. Van.lehetőleg mindenkinek . E fejezetben igyekszem kitérni mindazokra az ismert kérdésekre. ha nem. hogy egy részük a jóga olyan kinövése. emellett megadja annak határait. Pihenten és jóllakottan egészen más az ember „világnézete”. De ki hiszi el pl. amelyek . Kezdetben mindenkinek jó. hogy a hatha jóga rendszerét elemezze. ha valamilyen pontos beosztást lát. ha a kezünk tisztán tartásához hasonló módon gondolkodásunkban is higiénikusabbak lennénk. amely egy-egy túlbuzgó vagy egyoldalú iskola hatására jött létre. hogy néhány kivételtől eltekintve feleslegesek. A jógi. biztosítják a szervezet normális működését. talán szintén jobban tennénk. amely ad időbeosztást. ha kell. hogy ha egy rendszer általában jónak is bizonyul. hanem. ha a tévtant a jóga zászlaja alatt hirdetik. változtathatóságát. mint éppen a felesleges hashajtással! Akinek tehát jó a bélműködése az örüljön ennek. Mindig jusson eszünkbe. mintegy kurzus vagy edzésterv szerint elsajátíthatná a jóga gyakorlati tudományát. Mi. hogy ha az egyes nyomasztó képzetek hatása parányi is a vegetatív idegrendszerre. hogy a gyakorlatozást propagálja. akik ezzel kevésbé törődünk. Tulajdonképpen e könyvnek nem az a célja.

ami zajban. mert ha többen egyszerre jógáznak. de egy eszköz mégis szükséges: egy nagyobb szőnyeg. tekintsük át a jóga gyakorlati elsajátításával kapcsolatos általános problémákat. Végül a sportolóknak kiegészítő gyakorlatként szánt. mielőtt bármihez is kezdene. trikót. a főbb sportágakban a sportártalmak megelőzésére speciálisan alkalmazható tréningről szólunk. Amennyiben nem lehet elég időt szakítani. A jóga-gyakorlatok némelyike megterhelésben felér egy-egy sportversennyel. kényelmesen és figyelemmel. de azt jól. nagy előnyt jelent. hogy minden korban végezhető megfelelő számú 194 . Ágyon vagy széken csak a légzésgyakorlatok egy részét lehet végezni. beszélgetés közben sehogy sem megy. Ha nincs. az sem baj. Ha hideg van. kell húzni. Akinek alapos gyanúja vagy már kiderített valamilyen betegsége van. A mozdulatok tükör nélkül is ellenőrizhetők. mert minden gyakorlatra oda kell figyelni. mert csak kellemes melegérzés közben lehet gyakorlatozni. nem helyes az idő rövidítésével a napi „ászana-programot” mégis teljesíteni. akik azt állítják. ami azonban nem feltétlenül szükséges: egy álló tükör. ahol kényelmesen kinyújtózva elférünk. A jóga-torna gyakorlati előnyei között szokták felsorolni. Ennyi terület pedig kis igyekezettel a legkisebb lakásban is kialakítható. Az ászanák végzésekor a hőtermelés csekély. amennyi a gyakorlatok kényelmes elvégzéséhez szükséges. különben a jóga egyedül végzendő.DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány gozók. ami a jóga-tréning elkezdését kizárhatja. otthon a lakásban is végezheti. Vannak. de ha van. Végül még az alkalmas öltözetről: legoptimálisabban ruha nélkül lehet gyakorlatozni. lehetőleg a jantra-jóga mértani ábráival (lásd később) stílusosan díszítve. átmenet a napi munka vagy egyéb elfoglaltság között. kapkodva nem lehet tornázni. hogy pl. A gyakorlatok előtt legyen valami kis szünet. akkor lehetőleg az elé helyezzük jóga-szőnyegünket. Ha egy szobában félrehúzódhatunk. ezért nagyon helyénvaló. A tükör sokat segít a mozdulatok ellenőrzésében. hogy a várható megterhelés nem fog-e kárt okozni. akkor fürdőruha. mert belesüllyedünk. de a túl vékony se felel meg. úszónadrág vagy tornanadrág. kijavításában. Ez már inkább hobbinak tekinthető.és főleg kevésbé forgalmas időt a gyakorlatokra. ne akadályozza a mozgást. JÓGA-TRÉNING EGÉSZSÉGES FELNŐTTEK SZÁMÁRA Különböző szerzők különbözőképpen adják meg az alsó és felső korhatárt. semmi sem kell a gyakorlatokhoz. Mielőtt az egyes kérdéseket részleteznénk. tornatrikó legyen az öltözék. elvonják egymás figyelmét a „munkáról”.különösen. ha gyanú van arra. van-e olyan elváltozás vagy gyanú. ill. Van. ahol a jóga minden károsodás nélkül folytatható. hogy maradjon annyi. akkor válaszszunk kevésbé forgalmas zugot . hogy korhatár nincs. ha előtte meggyőződünk arról. Többedmagunkkal csak tanulás vagy tanítás közben jógázzunk. vagy ami miatt mérséklés ajánlatos. Úgyis van minden munkahelyen rendszeres orvosi ellenőrzés. az ászanákhoz azonban kell valami szőnyeg. különös tekintettel a kiemelkedően egyoldalú szervezeti megterhelést jelentő foglalkozásúak esetét. ha mások is ellenőrzik a gyakorlatot. hogy nem szükséges hozzá nagy sportfelszerelés szinte bárki kis helyen. fejenállás közben ferdén állunk vagy valamilyen testhelyzetet rosszul vettünk fel. hogy valami nincs rendben -: vizsgáltassa meg magát egészségileg. csak meg kell kérni az orvost. és a figyelem egyes testtartásokra való összpontosításában is. hogy a ruha sehol se szorítson. Azt mondtuk. pulóvert. Rohanva. az feltétlenül kérje ki belgyógyász vagy a betegségének megfelelő szakorvos véleményét. és éppen a gyakorlatok széles skálája és változatossága biztosítja. melegítőt stb. hogy miként tudják ellensúlyozni foglalkozásuk egyoldalúságát jóga-gyakorlatokkal. Nagyon fontos. hogy vizsgálatában legyen tekintettel arra is. ha a szőnyeg túl vastag. Helyigénye csak annyi. és ezen végezni a gyakorlatokat. Nem jó. Ha ennek akadályai vannak. de a legtöbb esetben a tükörben látjuk meg. csomózgatják házilag. MIELŐTT JÓGÁZNI KEZDENÉNK Az első teendő mindenkinek . A legjobb szőnyeg helyett egy vagy két takarót leteríteni. akár két négyzetméter padlófelület is elegendő. mert a padló keménysége sok gyakorlat közben zavar. Még egy ajánlatos eszköz van. Ha már válogatni lehet a helyben. aki nagy gonddal választja ki magának a jógaszőnyeget. sőt ellenőrizni is kell őket. s kinek milyen gyakorlatokat ajánlatos végezni. az időt úgy kell beosztani. és a hatásfok csökken. Időnként jó. Inkább kevesebb gyakorlatot végezni. sőt egyesek maguk szövik.

és kevésbé akad olyan kötöttség. Ezt a mi életkörülményeink között nem lehet megvalósítani. hogy reggel 20 perc. Ez ugyanis egyszerűen lehetetlen az ászanák nagy száma miatt.nyugodtan hozzáláthat jógázni. Valahogy szelektálni kell. úgy látszik. és fölösleges is. és 15 éves korra. és egy gerinccsavaró-gyakorlat.15 ászana elvégzése szerepel. naponta egy-két másodperccel emelkedve is csak néhány percig eljutni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány ászana. érdekessé teszik a mindennapi programot. Indiai felfogás szerint felnőtteknek naponta legalább egy órát kellene tornázni. aki most akar hozzálátni. de ez korántsem általánosítható. változatosságnak stb. szombaton és vasárnap több idő áll rendelkezésünkre. majd később eszünkbe jut. egy hasizomgyakorlat. csak saját egészségüket kívánják megőrizni. mert akkor egyetlen gyakorlatból állna pl. legalábbis nem mindennap.néhány másodpercnél tovább kitartani a testtartást. még sosem jógázott vagy legalább nem folyamatosan. akik 50 . mert így kénytelenek vagyunk figyelni a légzésre. Ismétlem. általános használatra alkalmatlanok azok a beosztások és táblázatok.különösen eleinte . még annak sem. ha nem szándékoznak jógik lenni. Sőt sokan ennyi időt sem tudnak szakítani.és ez inkább ajánlható – az ászanák hatástani csoportosítása. ekeállás. azt az időtartamot. Egy idő után mindenkinek kialakulnak a kedvelt gyakorlatai és rendszeresen azokat végzi. s a fejenállás. hogy maradjon idő az edző testkultúrára. Amellett nem is jó . vasárnap” mozgalmat folytat. amiben mindenki . Ez persze szintén lehetetlen. Biztosan rosszak. ill. háromszögállás. Az tény és való. hogy az átlag és könnyebb gyakorlatokat mindenki. ami az ászanák végzé- 195 . csavar-póz stb. a helyes ritmus fenntartása érdekében a héten egy napot ki kell hagyni. és lassan. Egy erőt igénylő ászanát erőkifejtést nem igénylő kövesse. Leghelyesebbnek tartják a gyakorlatok lehetőleg olyan párosítását. Mindenesetre jobb ha megpróbáljuk megállapítani azt az életkort. még akkor is. Az egy óra napi beosztása legtöbbször úgy oszlik meg. hogy a felső határ értéke arra értendő. hogy mindennap elvégezzünk minden gyakorlatot. de számukra a hogyant külön alfejezetben tárgyaljuk.jellege. A helyes ritmus az egyes gyakorlatok beosztására is vonatkozik.20 általánosan használt „klasszikus” gyakorlatból kerülnek ki. A nyugatiak egy része „jógázzunk szombaton. mert a fáradás erősen fokozódik és rontja a többi gyakorlat hatását.merül fel a gondolat.a másodperc számlálása mellett vagy helyett a szívlökéseket vagy pulzusegységet is alapul vehetjük. A többit érdekességként vagy speciális okokból. Az időbeosztásra . amit ne lehetne úgy elrendezni. az ászanáknál nem annyira lényeges. A jógi mesterek is ajánlják. amit mindenki nyugodtan mer ajánlani. aki maximalista.DR. sokkal jobb a szervezet és az idegrendszer számára ha a jógázást is kipihenjük. egy gerinchajlító-. A kiválasztásnak másik módja . amikor is egyáltalán nem végzünk gyakorlatokat. Régi könyvekben minden egyes gyakorlatra azt ajánlják. Ezek szerint serdüléstől 50 éves korig terjedő időszak az. legalább valamit tesz a lehetőséghez mérten. ha valaki kezdeni akarja a gyakorlatokat.55 éves korra teszik a felső határt. esetleg az esti gyakorlati idő.ha különben egészséges . amelyekben napi 10 . lehet időnként beiktatni. Egyéb ászanát csak akkor végezzünk. Ezek többnyire abból az említett 15 . amit a mai életkörülmények között el lehet érni: a napnak csak huszonnegyed részét tudjuk egészségünkre szánni. Ez inkább a légzésgyakorlatokban nyer jelentőséget. Persze. egy gerincfeszítő-. Ebből a szempontból nem lehet egy kalap alá venni a hét minden napját. Ebből általánosan csak mintegy 20 ászanát és 3-4 légzésgyakorlatot szokás használni.mint már említettem . hogy pl. ha több idő adódik rá. s ezek az újra előkerült ászanák felfrissítik. Nagyobb kedvvel is fogunk hozzá általában a szünnap után az ászanák elvégzéséhez. korra való tekintet nélkül. többé-kevésbé el tudja végezni. hogy ezt már régen nem próbáltuk: „vajon meg tudom-e még csinálni” . és ugyancsak számos légzésgyakorlat van. Vannak óvatosabbak. s mi is ezt ajánljuk. hogy egymással ellentétes gyakorlatok kerüljenek össze. Néha egyik-másik gyakorlat kimarad. E könyvben is 100-nál több testtartás. délben 10 perc és este 30 perc. úgy látszik. hogy ideálisan 30 percig kell egyenként kitartani őket. Ajánlják emellett az időtartam ritmikus változtatását. és nem alakul ki a gyakorlatozás kényszer-vagy robot. akkor idősebb korban sem kell abbahagynia. és gyakran kimarad vagy a reggeli vagy a déli. Talán ez a módszer is a legjobb. Mások a légzésszámok alapján dolgoznak. Ha már hosszabb ideje folytatja. az 50 éven felüli egészségesek is bátran hozzákezdhetnek. Az sem lehet cél. a pubertás utáni időre az alsó korhatárt. abban az esetben. Ezt saját tapasztalatom alapján is helyesnek tartom. Az ismertetett összes gyakorlatot pedig egyáltalán nem is kell megtanulni. Sajnos. és alkalmazkodva a hét szabadnapjaihoz. Legyen legalább egy fordított testhelyzetű gyakorlat. Rele például 10 és 60 év közé teszi a jógázó életkort. valóban ez a maximum. Pontosan elegendő a könnyebben elvégezhető testtartásoknál kezdetben 10 másodperccel indulni. az esti torna. Általában nem tanácsos egyszerre 5 ászanánál többet végezni.

hogy valaki folyamatosan dolgozik. biztosítani tudja napi tornáját. hogy reggel dinamikus jóga-gyakorlatokat és hasizomtornát. többszöri ismétlés. majd 5 stb. Ezen kívül távol is áll az ászanák jellegétől. hogy néha . akik az egyes gyakorlatokat már az átlaghoz hasonlóan végzik. találomra. Leghelyesebb. A lényeg végül is az. életstílusává teszi. hogy minden ászana után jóga-pihenést végeznek.látva egyes gyakorlatok nehézségét .mint pl. ami után pedig a légzésgyakorlatok mennek könnyebben. aki kevesebbet tud ugyan. mégpedig úgy. Ha csak időnként.az ember hamar elveszti kedvét. pihenni mindenképpen kell. Mindig az lebegjen szemünk előtt. mint gyakorlat. hogy a napi fő gyakorlatot a testtartások. A féloldalas ászanáknál . erről lemérhető. Sokan úgy gyakorlatoznak.kissé túloxigenizálja a szervezetet. hogy most már tökéletes és meg lehet állni. aki közben is. este pedig a többi ászanát és a légzést végezzük. mintha abból állna a gyakorlat. Ez azt eredményezi. Még mielőtt rátérnénk a pontos beosztásokra. máskor meg pislákoló lelkesedéssel jógázik valaki. könnyen elvész egy lényeges szempont: a gyakorlatok kivitelének stílusa. hogy ha időben felkel valaki. hogy most nem megy. A többszöri programszerű ismétlésnek azonban sok értelme nincs. sőt van. És még egyet! Már az elején. hogy legalább addig tartson a pihenés. aki valamit még tökéletesebben tud. Ha nem is választják el az egyes ászanákat jóga-pihenések. minden ászana után légzésgyakorlatot végeznek. Minden egyes programban és mindennap szerepeljen savászana jóga-pihenés. csak azok működjenek. hogy nem valami versenyre. Viszont némely jógi éppen fordítva szereti. hogy helyes-e a próbálkozás vagy sem. melyik a jobb módszer. Itt csak egy dolog jelent fölényt. sietősnek vagy szorongásnak nincs helye! A légzés mindig maradjon nyugodt. Már az első próbálkozás is olyan legyen. hogy megvizsgáljam. aminek adott esetben szintén lehet értelme. hogy a legkisebb próbálkozás is kamatosán visszatérül. fel-fel lángoló. természetesen visszatérünk a kiinduló állásba. éspedig az. sosem fogja egyiket-másikat megtanulni. ha azok után az ászanák után végzünk egy-két teljes jóga-légzést. tehát legalább háromszor egymás után végezteti. hanem az egyszeri figyelmes végrehajtás és a kitartás fontos. ahol sosem a gépies. izgalomnak. mit tart fontosnak a gyakorló: a légzést vagy a tornát. hogy kétszer. mindig van olyan jógi. Leggyakrabban az 5 ászana elvégzése után szokás jógapihenést végezni. ez annyi. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány se közben nem lényegtelen. melyek erősebb izommunkával vagy légzésgátlással járnak. hogy reggelre esik a fő gyakorlat az ászanákkal együtt. amíg a légzés és a keringés normális lesz. az ekeállásnál már kifulladunk. mégpedig legalább 10 percig. Ilyen nincs! Az egész jóga-program az első mozdulattól a művészi tökélyig . A savászana azonban csak ott praktikus. A legáltalánosabb. Ha pl. Az ászanák megpróbálása is igen jó hatású anélkül. s vele élet- 196 . és úgy gondolja. mégis alsóbb fokon áll annál. később keletkezik légszomj. a légzés és a jóga-pihenés egységeiből rakjuk össze. hogy először végzik az ászanákat. különben minden gyakorlat után újra fekvőhelyzetet kell felvenni. Egyes napirendek úgy vannak szerkesztve. Ez néhány gerincgyakorlat kivételével nem nagy jelentőségű. Az ászanák után viszont mindig van kevés oxigénadósság. Semmi erőlködésnek. Ez megint egyoldalú szokás. A többi után nem szükséges. majd a jóga-pihenést. Ne legyen tehát kisebbségi érzésünk azokkal szemben. de majd egyszer fog menni. az ászanákkal folytatja és a jógapihenéssel fejezi be.DR. A gyakorlatok többségét a legtöbb szerző ismételteti. sok minden közbejöhet. ha ezzel egészségünket fenntartjuk. amelyekre feltétlenül szükség van. de sajnos. s nincs olyan sem. s az idegrendszer is megnyugszik. Az egymás után ledarált ászanák nem sokat érnek. A tökéletes kivitel úgyis csak relatív. világszínvonal elérésére vagy annak túlszárnyalására kell törekedni. Ne tornázzunk azzal a tudattal. az bármilyen messzire jut el egyes dolgokban. Sokkal kézenfekvőbb. Aki hozzákezdett. hogy utána az ászanák könnyebben mennek. és végül a légzésszabályozást. lélegzetnyit. mintha egy fiatal hátrányban érezné magát az előbbre haladott korúakkal szemben.folyamatos változás. Itt mindig arra kell gondolni. három lélegzetvételnyi ideig tartjuk ki a kérdéses gyakorlatot. helyesebben jobbra és balra kell gyakorolni. hogy a sorrend attól függ. vagyis néhány másodpercet várni. A légzés-egységnél tehát először pl. mert az esti program mindig bizonytalanabb. Az izmok legyenek maximálisan ellazítva. másnap 4. s a betegségeket megelőzve aktív és kellemes közérzetű életmódot biztosítunk magunknak. majd újra megismételjük a gyakorlatot.nyilvánvaló. a háromszögállás . ez elég nehéz kérdés. de mint általános elv nem fogadható el. és rendszeresen végzi. megemlítem. amikor a próbálkozásokkal vagyunk elfoglalva. ahol a gyakorlat fekvésből indul ki. Talán az a helyes álláspont. Egyes jógik. Ennek előnye az. az percről percre jobban csinálja. A légzésgyakorlat ugyanis bármilyen pontosan is végezzük . mégpedig a pránájámával kezdi. hogy azokat rögtön sikerülne jól véghezvinni. Sok időt töltöttem el azzal. Reggel azonban nehéz az ászanákat elvégezni. de folyamatosan végzi a gyakorlatokat. de még szeretnénk a gerincet jobban kilazítani.

maciászana. Minimális napi jóga-program egészséges felnőtteknek (fél-egy óra) Reggel felébredés után. a figyelmes. jóga mudra.b a n d h a . majd jóga-étkezés.attól legalább 10 perccel elválasztva . nem kapkodó. Felnőtt napi nagy jóga-program: Reggel: S a v á s z a n a . milyen program szerint lehet elindulni az ászanák és pránajáma begyakorlásában. . intenzív rágást biztosító jóga-evés. kötélhúzás. s ó h a j t ó l é g z é s . az végezze az alábbi napi tervet. hogy tulajdonképpen középkorúaknak van beállítva. B u d z s a n g á s z a n a . sirsászana váltakozva vagy mind egymás után.háromszögállás: kezdők három légzésnyit tartsák ki és hetenként 3-mal emeljék . szintén váltakozva 197 . Fürdés után u d d i j á n a . t ü d ő s z e l l ő z t e t ő l é g z é s . szárvangászana. hogy lerótta a legszükségesebb adóját saját egészségének. Az egyes ászanák és légzésgyakorlatok viszont úgy vannak megválogatva. u d d z s á i : fekve 5-ször. Aki nem éri be a jóga-minimummal. esetleg orröblítés.és szájöblítés. fogmosás. Megtalálható benne a két fő légzésgyakorlat. egészségesebbé tételén van. hogy ez az adó hamarosan kamatozni fog közérzetében. az uddijána. és nem utolsó sorban lelki egyensúlyban.t o r n a . fej-nyak lazítás. utána n y e l v z á r é s d z s i v a . nyilazás stb. g e r i n c h á t r a h a j l í t ó k : budzsangászana. Ezt is mindkét oldalra kell végezni. kb. úgyhogy végül összesen 3 percig tartson. benne van az egyik legfontosabb hasizomgyakorlat. és négy fontos gerincgyakorlat.2 percig maradni. h a s b e s z í v á s . Ezután ismét s a v á s z a n a . majd fog. Délben: S é t a ü t e m e s u d d z s á i . majd fog. A minimális jóga-tréning . fürdés. állva 5ször. g e r i n c e l ő r e h a j l í t o k : paszcsimatána.amint látható . de 1 . ülve 5-ször. legalább 5 percig.10 sorozat: f o r d í t o t t t e s t h e l y z e t ű gyakorlatok: viparita-karani. Aki ezt a jóga minimumot rendszeresen végzi. csak néhány lélegzetvételnyit kell így maradni. még az ágyban s a v á s z a n a (izomlazítás). a savászana és a legalapvetőbb egészségügyi szabály. t i s z t í t ó l é g z é s . 10 -15 perc. jóga minimumot. Vegyünk előbb egy „mini”-programot.7 sorozatig. 1 .3 percig növelni az időt. állva 5-ször. ezután r e g g e l i z é s jóga evéstechnikával. szalabhászana. életkorban.és szájöblítés. tökéletesítésén. uddzsái és kapálabáthi. 5 perc sétaütemes uddzsái.2 perc is elegendő. láb. meg lehet győződve arról. Vakrászana csavar-póz: kezdésként 5 lélegzetvételnyit kell kitartani. munkabírásban. törzs. majd hetenként három lélegzésnyit növelve. majd ezt minden héten egy sorozattal kell emelni 5 . Az ászanák elvégzése hosszabb előgyakorlatot vagy különleges testi ügyességet nem igényel. P a s z c s i m a t á n a – hátsó nyújtó-póz.b a n d h á (hasbeszívás) Délben ebéd előtt kb. lazítás.b a n d h a .fordított testtartás következik. és három lélegzetvételnyit lehet így maradni.k a p á l a b á t h i kezdés 3 sorozattal. Mindkét oldalra végzendő! T r i k ó n á s z a n a . ezenkívül fordított testhelyzetű gyakorlat. majd gyakorlat.kezdetben nem sikerül a fejet a térdig hajtani. d i n a m i k u s l a z í t ó g y a k o r l a t o k : kar. majd egy „maxi”-programot. Az általános kérdések után nézzük. és abban is biztos lehet. d i n a m i k u s j ó g a . u d d i j á n a . n a u l i . Azután v i p a r i t a k a r a n i .fél-egy percig. egyáltalán nem megerőltető.10 légzésig. s hetenként 5-tel emelve szintén 1 .elég egyszerű.DR. amit – a kezdők 5 légzésnyit tartsanak ki. még ugyancsak fekve u d d z s á i . hogy a leglényegesebbek és a leghatásosabbak legyenek képviselve. halászana. 5 perc. súlyemelés.jóga-lazítás a befejezés. A hangsúly ugyanis az életmód megváltoztatásán. k a p á l a b á t h i : 5 . de ha már megy is. és ha hozzá is vesszük. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány módját változtatja meg. e b é d jóga evéstechnikával. Szerepel benne a jóga-lazítás. majd hetenként lélegzetvételnyi idővel növeljék. Este vacsora előtt . kiegészítésén.kobraállás: eleinte kézzel kell segíteni a törzs felemelésében. ülve 5-ször. 3 légzéssel kezdve és napi egy légzéssel emelkedve maximum 7 . kezdőknek 10 percig. teljes felnőtt edzéstervet. Este: U d d z s á i fekve 5-ször.

a comb. ami szintén megváltoztatja a két nem mozgásszervi adottságait. amelyek a legügyesebbeket és a legjobb testalkatúakat is próbára teszik. hanem az. míg a férfiaknak a vállövük nagyobb. tulalangászana. Indiában is vannak női jógik. Az alkati eltérések miatt az egyes ászanákat a nők másképpen végzik. fogmosáskor ismét d z s i v a . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány vagy mind egy alkalommal. tehát maximális programra vágyik. elalvás előtt s a v á s z a n a . g e r i n c c s a v a r ó : ardha-maciéndrászana jobbra és balra. ha előtte elvégezzük az általunk ismert összes hasonló ászanát. Persze. Új ászanát mindenesetre úgy lehet legkönnyebben megtanulni. H a s i z o m g y a k o r l a t o k : uddhitapadmászana. Aki az elmondottaknál is többre. amely a kitartást és szorgalmat is tükrözi a hosszú megtanulási idejével. mint a férfiak. annak sincs akadálya. hogy Indiában sem az különbözteti meg a jógit a nem jógitól. de van. míg a férfi csontvázon aránylag a végtagok nagyobbak. a kapálabáthi helyett pedig bhásztrikát. JÓGA-TRÉNING NŐKNEK A nők pontosan úgy végezhetik a jóga-gyakorlatokat. A nehezebb ászanák egy része ugyanis ezekből indul ki. A női (balra. és lábszárcsontok eltérő szögében. majurászana. a lótuszülést vagy a bhásztrikát. ábra). „jógini”-k (a férfi jógik nevének eredeti alakja „jogin”. hogy a gyakorlatok gyakorlata . az nyugodtan képzelheti magát jógatanulónak. hogy végez-e rendszeres egészségkultúrát vagy sem. aki minden alkalommal más jellegű tornát végez. hanem hogy egyenletesen és folyamatosan tornázzon. ill. pontozva) és a férfi (jobbra) csontvázának aránya egymáshoz. hogy ha a nehezének vág neki valaki. g e r i n c o l d a l r a h a j l í t ó : trikónászana jobbra és balra.DR. esetleg egyes nehezebb ászanákat tud-e. pl. Aki ezt már tudja. ebben a könyvben bőven talál olyan ászanákat. Nézzük előbb a főbb alkati eltéréseket. másik nap más jellegű gyakorlatokat végez. A nőknek a csípőjük. amelyek hosszabb végtagokkal jóval könnyebben kivihetők . a jógaülések és a belőlük kiinduló gyakorlatok -. Végül lefekvéskor. v a c s o r a jóga-módszerrel.a nauli .a legjellegzetesebb jógagyakorlat. amikor is egyik típusból többet is megcsinál. Ne feledjük azonban.pl. Már hangsúlyoztuk. mint a férfiak. légzésgyakorlatot. ún. hogy egyes gyakorlatokat. ill. tehát egyik nap fordított testhelyzeteket vagy gerinchajlítókat. Ezek bemelegítése után az új ászana is hamarabb sikerül. 142. másokat végeznek könnyebben és nehezebben. hosszabbak. ábra. így azok az ászanák. Ezért a női alsó végtag enyhe élettani „X” állásban van (142. s a v á s z a n a . 198 . nőknek nehezebbek. Egy-egy uddzsái helyett iktasson be pránava dzsapa. annak először a jógaüléseket kell megtanulnia.b a n d h a . Alkati jegyek testmagasság testsúly mellkaskörfogat vállszélesség haskörfogat csípőkörfogat alsó végtag hossza izomzat a testsúlyhoz viszonyítva Nők 155 cm 54 kg 86 cm 37 cm 75 cm 96 cm 83 cm 33% Férfiak 165 cm 64 kg 92 cm 39 cm 80 cm 91 cm 91 cm 40% A női csontváznak a törzsi része fejlettebb a végtagokéhoz képest. A női csípő szélessége a láb állásának különbözőségében is megnyilvánul. hogy a nehéz gyakorlatokat erőltesse.) A női alkat és szervezet biológiája azonban bizonyos szempontból eltérő adottságokat teremt. Az esti programban leghelyesebb az egyes típusoknál felsorolt ászanák közül egyet-egyet végezni. Ne arra törekedjen a jógázó.

hogy senki se válasszon túl nehéz gyakorlatot. Itt a női tüdő vitális kapacitásának kisebb voltát és a mellkasi légzéstípust kell figyelembe venni.oroszlán-tartás. dzsanusirászana .csavar-póz. vhadrászana .napüdvözlet.hasbeszívás. az öregkorról szóló alfejezetekben beszéljük meg.részarányos ülés. hogy ezek a gyakorlatok egészséges nőknek nem valók.terpeszes térdhomlok állás. tadászana . s ha nem megy. a H a s i z o m g y a k o r l a t o k közül utthana-padászana .álló mérleg-tartás. A női havi ciklust a testedzés szempontjából három szakaszra lehet osztani: a vérzés vagy menstruáció szakaszára. és az azt 199 . pávanamuktászana .garudaállás. Itt inkább arra kell ügyelni. maha mudra . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Hasonlóan szögben törik a felkar az alkarhoz képest. a Fordított testhelyzetű gyakorlatok közül: viparita-karani .láb-kéz tartás. ¾-ére kell beállítani. és 4. garudászana .bélgörcs elleni póz. Ez nem jelenti azt. paszcsimatána .cápa-tartás. utkatászana . a G e r i n c h a j l í t ó k közül: halászana . a G e r i n c s a v a r ó k közül: vakrászana .háromszögállás. a női havi ciklust.szék-tartás. padahasztászana . a terhességet. szimhászana .jógaspárga.fél teknősbéka-tartás. ne gondolja. a klimaktériumot. Ebben is ajánlják a kilégzés megfordított sorrendben való végrehajtását.fej-térd ülés.fordított testtartás. szamászana . Jó.térdelőülés.háromszögülés. ill. bivaktapada-padahasztászana. mint azt már a nagy jógalégzésnél említettük.ekeállás. szárvangászana .DR. jóga mudra térdelőülésben. mint a férfiak esetében. sirászana . birvadrászana . és csak ezután tér rá a teljes jóga-légzésre.hátsó nyújtó-póz. terpeszes kéz-láb állás.tehénarcülés. A nemi érés és a klimaktérium jóga tornáját a gyermek. ardha-kurmászana .bátorság-póz. míg a férfi karcsontjain ilyen törés nincs.faállás. naszágra dristi .légzésgyakorlatok ugyancsak probléma nélkül végezhetők. vádzsrászana .térd-homlok ülés. A következő ászanák leginkább ajánlatosak és megfelelnek a női alkatnak: J ó g a ü l é s e k közül: szukhászana . bivaktapada-paszcsimatánászana . ardha-padmászana .fél lótuszülés. 3. a G e r i n c f e s z í t ő k közül: a makarászana . gómukhászana . sőt végrehajtásuk nagyobb eredményt jelent. a nemi érés szakaszát.nagy jelkép. nauli.pálmaállás. A női csípő és alsó végtag adottságai szintén elsősorban a jógaülések végzését nehezítik meg.könnyű ülés. parsa-ardhacsandrászana . bivaktapada dzsanusirászana . és esetleg a maciászana .oldal félholdállás. esetleg ardhamaciéndrászana. Lássuk itt előbb a havi ciklussal kapcsolatos kérdéseket. ha először mindenki hasi légzésgyakorlatokkal kezdi a légzésszabályozást. 2. Az alkati tényezőkön kívül a nők testedzésével kapcsolatban a következőket kell még figyelembe venni (Döderlein szerint): 1.gyertyaállás.hal-póz kivételével mindegyik. tuladandászana . A kisebb vitálkapacitás miatt az uddzsái és egyéb légzésgyakorlatok időbeosztását a felnőttek tréningjéhez megadott időt kb.derékhajlítás terpeszülésben. szurja namaszkára . uddijána-bandha . a G e r i n c e t o l d a l r a h a j l í t ó k közül: trikónászana . Egyensúlyi és egyéb gyakorlatok közül: tálászana . mandukászana .orrhegy-nézés ezen kívül természetesen a savászanát és a lazító gyakorlatok mindegyikét ajánlhatjuk.fekvő lábemelés. purna-bivaktapada-dzsanusirászana . A pránajáma . sasangászana . hogy ez ügyetlensége miatt van.békaülés.nyúl-póz.

mula-bandha). az utthana padászana (fél-fél lábbal gyakorolva) . tehát a hasizomgyakorlatok. jóga mudra stb. ill. szalabhászana. uddzsái. holdhónapot (6 . semmi kárt sem fog ettől szenvedni.7. saját ütemmel. a pulzusszám. Hasonló a helyzet terhesség alatt is. de folyamatosan .9 hónap). Ugyancsak ezt befolyásolja a tüdő befogadóképességének – a vitális kapacitásnak . A várható szülési idő előtti hatodik héttől csak légzésgyakorlatot lehet folytatni. de szabályszerűen kimutathatók. A szülésben jelentős szerepe van a hasizomnak. A testhőmérséklet pl. A változások bár igen kis mértékűek. így aki az első két hónapban nem is hagyta abba. holdhónapot. Óvatosan kell végezni azokat az ászanákat. tehát pl.különösen a terhesség második. mint a nauli. utána növekszik.és törzsizomgyakorlatok tehát igen ajánlatosak a terhesség középső periódusában. fél-fél hónap szakaszára. sőt a szülés után is. Változik a vér alkáli tartaléka. Indiában ilyenkor is végeznek a terhesek légzésgyakorlatot.7. a 4 . holdhónapot (a terhességet 9 naptári vagy 10 holdhónapra osztják. bizony számottevően megérzi.a fizikai teljesítőképességgel együtt. legfeljebb azt. mint gyermekágyi torna. hogy a nő mindkét hónapfélben . 1 holdhónap = 28 nap). Eltérők a vélemények a légzésszabályozásról. valamint a hasüri nyomást csökkentő ászanák. azonban előbb ki kell kérni a szülészorvos tanácsát. nyugodtan kihagyhatja azt a néhány napot. Az első szakaszban a 3. ezeket tehát ne hagyják abba a terhesek se. 200 . követő. rövid. Végül ne feledkezzünk el a jóga-étkezésről sem. Ezt nem mindenki veszi észre. hogy a kevésbé megerőltető légzéstorna .2 C°. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány megelőző. az a 3. Ugyanilyen megítélés alá esnek a jógaülések. Valószínű. majurászana. Egészen a szülésig végezhetők a lazító gyakorlatok. a vérzés előtt 36.DR.tornázzon.).a legtöbb nő számára végezhető vérzés idején is. A havi vérzés alatt a legtöbben a jóga-torna szüneteltetését javasolják.4. Hasonló a helyzet a fordított testhelyzetű ászanákkal. ezért akinek erősebb a hasizomzata.jönnek szóba. hogy vegyék figyelembe teljesítőképességük mértékét és változását. mivel a légzés is a vér kémiai viselkedését változtatja meg. a vérnyomás és így tovább.és légzésgyakorlatok a szülés alatt is nagy segítséget jelentenek. A ciklus hónapjának két fele között a női szervezetben jelentős működéskülönbség áll fenn.mint pl.különböző intenzitással. a vérzés utáni hetekben 36. a lepényhormonok előtérbe kerülése speciális állapotot teremt. a vér jód-tartalma. mert csak normális terhesség esetében lehet jógázni. felében nagy segítségre lehet. Ez azonban nem jelenti azt. a vérsejtsüllyedés. ilyen végig végezhető gyakorlat még a dzsiva-bandha vagy nyelvzár. A lazító. amikor az izomtónus csökken . a pajzsmirigy térfogata. végül a 7 . amelyek a gát izmait. a medencefenék izomzatát erősítik (pl. hogy a nők csak a menstruáció utáni két hétben tornázzanak. amit a terhesség második felében végig gyakorolhatnak. A gyakorlatok közül elsősorban a könnyebb hasizomtornák . a jógéndra-légzés stb. csökkentik annak kellemetlen közérzeti velejáróját. így legalkalmasabb idő az intenzív tornára pontosan a vérzés utáni fél hónap. amely . vagy csak csökkentette megszokott jóga tornáját. tehát nagyon is kívánatos mindezek ismeretében. A légzésszabályozás is egyszerű légzésekkel folytatható ebben a szakaszban. mert itt is három szakaszt kell a jóga-tréning szempontjából megkülönböztetni: az 1 .a változása: ez menstruáció előtt csökken. bár aki rendszeresen folytat pránajámát. ami rövid ütemű uddzsái. ami a terhesség megszakadásának számtalan veszélyét rejti magában. Éppígy változik a fehérvérsejtszám. de túl nagy tónusa és vastagsága akadályozhatja is a szülés normális menetét (Döderlein).8 C° lehet. ami jelentős élettani eltérésekkel jár. de a nőknek több mint a fele. A vérzést követő két hét alatt az izomtónus és az aktivitás emelkedik. hónapban ismét lehet tornázni. szemben a vérzést megelőző fél hónappal. az megrövidítheti a szülés idejét. Kerülendők viszont a jógaülések és az erős hasűri nyomást okozó gyakorlatok (pl. amelyek az alsó testfél vérnyomását csökkentik. Itt a méhlepény fejlődése. az uddzsáji . sőt ajánlatos is. Különösen kerülendők a hasűri nyomást fokozó ászanák. A gátizmok megfelelő erőssége szükséges. A terhesség utolsó szakaszában szintén hagyjunk fel a jóga-tornával. s csak magát a vérzés napjait hagyja ki. ami a légzésgyakorlatok időbeosztására is kihat. Ez elsősorban az ászanákra és a dinamikus gyakorlatokra vonatkozik. A 4 . A könnyű has.10. A rendszeres jóga-gyakorlatok éppenséggel könnyebbé teszik a vérzési időszakot.mint pl. vagyis több mint fél C°-ot ingadozhat. hónap alatt feltétlenül szüneteltesse. Általában tehát a vérzés előtti két hét kedvezőtlenebb feltételeket teremt a tornára. ami ilyenkor nem kívánatos. de tartózkodni kell minden megerőltetéstől. A két hónapfél más és más belsőelválasztású mirigy hatása alatt áll. hónap a legveszélyesebb.az emésztőrendszer gátolt működése miatt . ezek hatása közé tartozik az alhasi vérbőség előidézése. amely szakfelügyelet alatt már szülés után 24 órával elkezdhető.

és hasizomgyakorlatok pedig .különösen a gerincgyakorlatok . nagy pontossággal utána csinálja. 4 . mert a tüdő befogadóképességét növeli.a testtartást javítják.vagy szívbetegség a jógatorna megkezdése ellen szól! Ha ilyen nincs. Különösen leányokra tanácsos vigyázni.7 éves korban ez az önkéntelen utánzás már csökken. az izmok tónusa kisebb. a fordított testhelyzetű gyakorlatok kerülendők. hogy pl. erőnléte szerényebb lesz. annál jobban kezd nyugtalankodni. a vízszintes tengelyen az életkor adatai láthatók. Gyermekek különösen az egyes ízületet is igénybe vevő.hozzákezdhet a tornának. ábra). hanem elsősorban könnyebb gerincgyakorlatokat és egyszerű légzéstornát. Nos. helyénvaló az óvatosság. és inkább játékos mozgásgyakorlatok végeztethetők. de csak orvosi felügyelettel! Azt gondolhatná bárki. s ha valaki előtte végzi a gyakorlatot. Különböző doppingoló szerekkel a korábbi szintet próbálja visszaállítani. A belsőelválasztású mirigyekre való hatás viszont nem kedvező a gyermekkorban . Csontjaik. amely emlékeiben él. Hiszen logikus.DR. amellyel a nemi kifejlődés korában sok probléma van. 1-5. ez valóságban nem így van. Az egészség ápolására fordított időnek egyenesen kell arányosnak lenni az eltelt korral. csak az idő távolsága teszi naggyá. A tüdő vitális kapacitása (a függőleges tengelyen) és az emlőmirigy fejlettsége közötti összefüggés fejlődő lányokon (Döderlein szerint). Leginkább a légzésgyakorlatokat ajánlják leányoknak. Az elv tehát az. ábra. különösen a nehezekkel. hogy minél öregebb valaki.5 éves gyermek szívesen utánozza a felnőttek tornáját. A jógaüléseknek és elsősorban a fordított testhelyzetű gyakorlatoknak az idegrendszerre és az endokrin rendszerre is nagy hatásuk van. Ismerjük pl. erejének annál nagyobb hányadát kell saját egyensúlyának fenntartására fordítania! Sajnos. akkor bátran . hajlékonyabbak. Ebben a korban már a légzésszabályozásos tornák is végeztethetők egyszerűsített formában. A légzésgyakorlatok jó hatással vannak. sőt saját tapasztalatom is az. hogy a pubertás előtt ne végezzen a gyermek teljes jógatréninget. 6 . hogy idősebbek „hamarabb abbahagyhatják a gyakorlatokat”. ízületeik. hogy energiája csökken. bár ez is jelentős hatással lehet a hormonális fejődésre. JÓGA-TRÉNING IDŐSEKNEK Az ötvenéves kor feletti kezdő jógázók előbb feltétlenül vizsgáltassák ki magukat. képességei. s talán valójában nem létezett. Lehet hogy a kevés megterhelést jelentő ászanák nem ártanak ilyenkor sem. és pazarolja erejét. hajlékonyságot igénylő ászanákat tudják jobban végezni. az emlőmirigy fejlettségi fokai. de az egészségápolás időtartamával nem.hacsak nem gyógyászati célból alkalmazzák -. azonban amíg részletes és nagyobb számú adat nem áll rendelkezésünkre. Betegség esetén is lehet persze jógázni. és gyógyítási céllal is lehet gyakorlatozni. a törzs. akiknek a havi ciklusa a 12-16 éves kor között szabályozódik be. ez többé-kevésbé így is van egyes gyakorlatokkal. éppen a fent említett keringési elváltozások miatt. vérnyomás. szalagjaik sokkal mobilisabbak. számunkra nehéz gyakorlatot játszi könnyedséggel végez el. bár 5 éves kor alatt a jóga-gyakorlatok végzése még felesleges. elsősorban keringési. mint a felnőttek. 4 éves gyermek egyes. 143. mert megzavarja a fejlődés normális menetét. mert bármilyen. mint ahogy azt a rádió torna-műsorából szállóigévé lett mondás hirdeti. annál jobban kell vigyáznia egészségére. A pubertás alatt sem helyes elkezdeni teljes jóga-tréninget. Ha valaki érzi.de nem meggondolatlanul . az emlőmirigy és a tüdő vitálkapacitásának változása közötti összefüggést a fejlődés alatt (143. azok is elsősorban csoportosan. vagyis jógaüléseket és gerincgyakorlatokat. Ez a magatartás 201 . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány JÓGA-TRÉNING GYERMEKEKNEK Rele szerint egyes gyakorlatokat már 8 éves gyermek is végezhet.

és az öregedés késleltetését. mert a szervezet kiegyensúlyozó készsége csökken. villamoson ülve is tudjon valaki pihenni. Helyes a savászana . és a napi háromszori testedzés helyett négy-öt alkalommal is folytatható a torna. Nem mindegy. Aki már fiatal kora óta jógázik. „programon kívül” is lehet végezni.teljes lazítás. hogy a belőlük kiinduló egyéb testtartásokat is meg tudja csinálni. de az általános tréninget folytatni lehet. sokat segítenek a hosszabb megterhelések elviselésében. mint pl. hanem a lazítás mélysége is számít. ami növeli a regenerációs időt.DR.megfelelő óvatossággal . 40 év felett mindenkinek egészségügyi kötelességévé kellene tenni legalább a napi fél óra jóga-tróninget. mint az a kortól várható lenne. végül nyújtózó gyakorlat. de elég veszélyesek is. Szükségtelen azonban a térdeket padmászanába kínozni. még több idő szabadul fel. A pihenésnél nemcsak az időtartam. és rosszabb egyensúlyi állapotot teremt. bhásztrikát. ezért gyors átállásra nincs szükség. majd uddzsái. hogy fiatalabbak leszünk. teljesen kikapcsolódni. hogy szinte minden testhelyzetben. amit valóban adhat. A hosszabb foglalkozás nem jelenti azt. mert a jóga egyénileg csak akkor folytatható. sőt a változás éveiben is hozzákezdhet bárki . Nem szükségesek az erős ízületi csavarással járó testtartások. pránava dzsapát vagy a visszatartott légzéses tornát. Ezt a hiányt pótolják a dinamikus. elsősorban a lendítő gyakorlatok. Ekkor az időbeosztást is meg lehet változtatni. amelyek a jógik szerint legjobban regeneráljak az idős szervezetet. a nemi funkció kiesésének korát. hogy nehezebb gyakorlatokat is kell végezni. A teljes kikapcsolódás begyakorlásával el lehet érni. Itt helyénvaló az egyes ászanák közötti szünet. A gerincgyakorlatok folyamatosságával biztosítani lehet a gerinc öregkori hajlékonyságát is. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány állandó elégedetlenséget szül. Nagy szerep jut idős korban a lendítő gyakorlatoknak. amelyek a tréningből nem hiányozhatnak. pl. Ezután jön az oldalfekvésben. mint a lassan lenyugvó napé”. Ezeket a testi megerőltetés is kiválthatja. Ha már hanyatt fekvő helyzetben megy. amelyek hatásosak ugyan. ugyancsak fekve ötször.50 év között jelentkezik. s nem éri-e meg a fáradságot. ezért a nehéz ászanákat ki kell hagyni. A vegetatív zavarok amelyek többek között a hőhullámokban nyilvánulnak meg. ez csalóka ábránd. amiből a testkultúrára is több jut. majd kimaradásával jelentős hormonális és idegi átrendeződést jelent. Ezek a néha csak néhány perces pihenések nagy hasznára vannak az idősebbeknek. sőt káros lehet a nehéz és megerőltető típusokat választani. hogy az életfolyamatok csökkenését lassítani tudjuk. Ne várjuk a jógától se a megfiatalodást. hogy az öregkort betegségekkel gyötörten vagy kellemesen töltjük-e el. ami azzal az előnnyel jár. A lazítást és teljes pihenést napközben. De mindenképpen jó kérni a nőorvos vizsgálatát és tanácsát. A férfiak nemi funkcióinak csökkenése sokkal elhúzódóbb. A fentiek figyelembevételével a következőkben lehetne megadni a „nyugdíjasok” jóga-programját. az ágyban savászana . Ez elsősorban a nőknek okoz nagyobb problémát. a jógaülések. Ilyenkor savászanát lehet végezni vagy egyszerű légzésgyakorlatot. a megerőltetéstől lehetőleg tartózkodni kell. s a női havi ciklus megváltozásával. Jó hatással vannak egészségesekre a fordított testhelyzetű ászanák. A nyugdíjkorhatár felett. a sóhajtó légzés. Jóga-tréning idősebb egészséges embereknek: Reggel felébredés után. a munkakötelezettség megszűntével még több lehetőség nyílik. ha csak kevéssel is használtunk egészségünknek? Ne sajnáljuk tehát az időt a testgyakorlástól. ezért néhány perces teljes kikapcsolódás is segít. akkor át kell térni hasonfekvésbe. az ezeket igen nehezen sajátítja el az ízületek merevsége (rigiditása) miatt. A légzések közül szükségtelen. majd ülő helyzetben való gyakorlása. amikor egyszerűbb gyakorlatokkal hasonló hatást lehet elérni. Ezért először is ne várjuk azt. a korral járó kellemetlenségek kiküszöbölését (legalább részben).lazítás gyakorlása ülő helyzetben is.a jóga-testedzéshez. mert már a 45 . amelyre ilyenkor van a legnagyobb szükség. Általában a korral csökkennek a dinamikus mozgások az életmód és az aktivitás megváltozása miatt. Külön kell megemlíteni a klimaxot. az persze idősebb korban is el tudja végezni az ászanákat. 202 . pl. Aki idős korban kezd jógázni. funkcionális vérnyomásemelkedéseket okoznak. ami az erőtartalékokat még jobban kimeríti. ahogy a Hatha jóga pradipika ígéri. és így gyakorolni. pl. felfrissítheti a szervezetet. így a szervezet a Iassú változáshoz könnyebben alkalmazkodik. 50 év felett pedig legalább egy órára lenne szükség. Nők se hagyják azonban abba jóga-tréningjüket emiatt. „Hoszszúra nyúlik életünk árnyéka. mert ez segít a vegetatív panaszok csökkentésében. csak azt. ha a szervezetben kóros elváltozás nincs. lazítani.

savászana. hogy mi volt a szervezet aznapi megterhelése. s csak légzésgyakorlatot végezzenek reggel. Itt bizonyos mértékig a foglalkozási ártalmak csökkentéséről is szó van. majd ászanák: 1.könnyű öltözetben. majd jóga-étkezés. 3. törzslazítás. savászana. Az utolsó teljes lazítás legalább 10 percig tartson. ha a napi tréning igazodik az aznapi munkához. A pontos napirend nem ártalmas.1 hónapig. probléma-kikapcsolással. és csak pillanatnyi gyengeség vagy egyéb megterhelés esetén hagyják ki. Ugyancsak lendítő torna után könnyebb légzésgyakorlat. viparita-karani.5-ször. Tehát még egyszer.5 sorozat. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Felkelés után . helyben futás (10 másodperc). sóhajtó légzés. majd savászana . sóhajtó légzés.teljes lazítás 10 percig. Akik csak idős korban kezdenek hozzá. savászana . elalvás előtt avászana – teljes lazítás. Lefekvés után. Délután kb. 1 hónap alatt lesz teljes. A harmadik hónapban iktassák be a délelőtti gyakorlatot is. hagyják ki a délelőtti és délutáni gyakorlatokat. és az ő megítélése alá tartozik. mindig a lendítő gyakorlatnak megfelelően. sóhajtó légzés. Kis akaraterő mindig kell hozzá. utána sóhajtó légzés és 5 perc savászana. helyben futás.lazítással együtt -. Így fél év alatt felfejleszthetik a teljes jóga-programot. ha a napi beosztást pontosan betartják. 2. láblazítás. a másik kettő tetszés szerint váltakozhat. Délelőtt kb. Vacsora . hogy az szervezetüket megterhelné. 10 órakor kapálabáthi. Mindegyik lendítő gyakorlat után dinamikus lazító gyakorlat. utána sóhajtó légzés és savászana. utána uddijána-bandha egyszer. végül a hatodik hónapban a délutáni gyakorlatot is végezzék el. kb. kobraállás. 3X ülve. 4. pizsamában . Egy hónap elteltével este egy ászanát gyakoroljanak. savászana. de 203 . a helyben futás (vagy egészen időseknek helyben járás) mindennap marad.lendítő gyakorlatok. anélkül. ha különben egészséges. kaszálás (5X-5X mindkét oldalra). dárdavetés (3X).jóga-étkezéssel. Ez fiataloknál nem játszik különösebb szerepet a jelentős energiatartalékok miatt. ez a nyitó gyakorlat. 4 órakor tisztító légzés 3 . aki nem szenved ugyan foglalkozási betegségben. Az ötödik hónapban pedig vegyék hozzá reggel a dinamikus jóga-gyakorlatokat . sóhajtó légzés. és minden héten egy újabbat vegyenek hozzá. sóhajtó légzés. dárdavetés. hogy ki milyen foglalkozást űz. és 3X állva. Kényszer hatása azonban sohase legyen. kaszálás stb. segítséget nyújt a mindennapi élethez. vagy jógéndra-légzés háromszor ülve. tehát nagy jóga-légzés számolás nélkül vagy pl. 3 . 5. a dárdavetés után karlazítás. vakrászana. Egyszerre elegendő három lendítő gyakorlat. Végül ne feledkezzünk meg a heti 1 nap tréningszünetről sem! A JÓGA-TRÉNING VÁLTOZÁSA A NAPI MUNKÁNAK MEGFELELŐEN A napi jóga-program mindig aszerint változzék. 3. sóhajtó légzés. közben dzsiva-bandha. különösen idősebb korban. Éppígy bizonyos eltéréseket kell mutatni a jóga-programnak aszerint is. tehát pl. Este uddzsái alacsony ritmussal. sóhajtó légzés. mert mintegy támaszpontokat. savászana . A megadott edzésterv és napi program természetesen csak példa vagy keret. pl. trikónászana. torna táblázatszerűen: 1. Délben sétaütemes uddzsái 5 percig. felnőtt korban azonban már helyes. Reggeli . ha pl.teljes lazítás 10 percig. A legjobb. ami már a jógával való gyógyítás tárgyához tartozik. Torna után fürdés. karlazítás.teljes lazítás 10 percig.DR. 2. délben és este . de mindennap váltakozva. s elsősorban az üzemorvos feladata. Néhány általános érvényű ismeret azonban mindenkinek hasznára lehet. Nem árt viszont.jóga-étkezéssel. Ez is 5 hét. de ez sohasem mehet az erőszakoltságig. amit bárki saját képességeinek és igényeinek megfelelően változtathat. jóga mudra törökülésben.

ahol a testnevelési szüneteket bevezették.át tudja kiszűrni. lapátolóbetegség stb.). hanem fokozatosan. A foglalkozás mozgáshiányos. különösen aratáskor a porártalom is jelentős. bizonyos edzési idő elteltével mutatkozik. A munka periodikus jellegére való tekintettel elsősorban a kevesebb elfoglaltságot biztosító évszakokra kell a súlyt fektetni. ízületek. Az a tény. céltalan lenne. Bár ismeretes. ott a fent említett szabályok érvényesek. a lábak szerepe másodlagos. amelyek főleg a szervek normális helyzetét segítenek visszaállítani. tehát a leglényegesebbek a lazító gyakorlatok. ill. A nehéz munka elsősorban a mozgásszervek. a szervek helyzet. szabad levegőn való huzamos tartózkodás jó „egészséges” munkakörülményeket teremtenek. erre a rendelkezésre álló terjedelem nem lenne elegendő. A megterhelés szintén az izmok. Ezzel szemben a megfelelően célzott egyéni torna hozzájárulhatna a falusi és városi egészségügyi viszonyok közti különbség kisebbítéséhez. a munka termelékenysége 2 -14%-kal nőtt. A vizsgálatok szerint azonban a városi lakosság egészségügyi statisztikája jobb mint a mezőgazdaságban dolgozóké. Természetesen a torna hatása nem rögtön. ilyenkor a napi jóga-program könnyebben elvégezhető. hogy a falu orvosi ellátása még messze marad a városé alatt. amit pl. a csontváz. A mezőgazdaságban dolgozók általános egészségügyi helyzetét gondolnánk első pillanatra legjobbnak. szükségtelenné tenné a napi egészségügyi tornát. Ennek megelőzésében jó eredménnyel jár a munkahelyi torna bevezetése. Nemcsak a s a v á s z a n a .a következő gyakorlat-csoportokat kell előnyben részesíteni: a l é g z é s .DR. Mindezek figyelembevételével korántsem állíthatjuk azt. hanem elsősorban a munka egyoldalúságáról. hanem a d i n a m i k u s l a z í t ó g y a k o r l a t o k is. ahol a nehéz munka nincs még gépesítve. A megfelelő fejezetben megadott példák alapján. Jó példa erre a porártalom. Nagyobb dózisban végzendők a l é g z é s g y a k o r l a t o k is.a normális napi jóga-programban . szalagok elváltozásával járhat (izomgyulladás. hogy a mezőgazdasági munka pl. Ülve végzett munkában elsősorban a kéz dolgozik. fordított testhelyzetű tornák. mint a j ó g é n d r a . Nem hiszem hogy ilyen irányú felvilágosító munka pl. Ilyenkor az egyoldalú munka ellensúlyozására néhány percen át szakszerűen összeállított tornagyakorlatot végeznek a munkások. ahol a testi munka nehézsége van előtérben. u d d i j á n a . ahol pl. az ízületek és az izmok-szalagok kihasználását eredményezi. a városi munka mellett nagyobb nehézség nélkül végre lehet hajtani. Nem célunk itt a különböző iparágak jellegzetességét megbeszélni. annak valamilyen elváltozásra való hajlamosító hatásáról. A vizsgálatok szerint a különböző üzemekben. Az ipari munka másik része . dinamikus feszítő és lazító gyakorlatok. szilikózisban a tüdő légzésfunkciójának csökkenését légzésgyakorlatokkal lehet gyógyítani. mivel a zárt térben való munka mindig nagy portelítettségű levegőn zajlik le. amelyek kiválogatása és a helyi körülményekhez való alkalmazása természetesen az üzemi orvos feladata. Itt nem a szorosan vett foglalkozási betegségekről lesz tehát szó. Azokon a területeken. Ez lesz a jövő fő munkatípusa. Nem valószínű.ülő foglalkozássá alakul át. ahol a munka természetessége sokoldalú fizikai foglalkoztatás. mint azt már több helyen kiemeltük. még akkor is. Az ülések gerincgyakorlatok. A hasűri nyomást csökkentő gyakorlatok.t r é n i n g e t k í v á n . az időszakos porártalom ellensúlyozására.vagy helyváltoztatásában nyilvánulhat meg. hogy a fő munkaszezonokban meg lehetne valósítani falun azt a napi jógatréninget. és többek közt belejátszik az is. j ó g a ü l é s e k é s g e r i n c g y a k o r l a t o k az egyoldalú ízületi és szalag megterhelés miatt. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány azok megelőzéséhez maga is hozzá kíván járulni. mivel az az egyes évszakokban igen eltérő lehet. A légzéstípus tüdőlégzéssé alakul. Ez persze sok szálból tevődik össze. jellegzetes hátrányaival együtt. A gerinc statikája a törzs és hasizmok tónusa stb.g y a k o r l a t o k . hogy a foglalkozási betegségekben is jól lehet alkalmazni a jóga-gyakorlatokat. a lágy részek megterhelése sérvekben. Nyáron.a mindinkább térhódító gépesítés miatt . n a u l i . A mezőgazdasági munka természetének megfelelően . Az iparban dolgozók munkakörülményei rendkívül szerteágazóak. Az egyoldalú vagy túlzott igénybevétel következtében létrejött mozgásszervi megterhelések fennállnak mindazokon a helyeken. 204 . ha kifejezett porártalom nincs.l é g z é s . i z o m l a z í t ó g y a k o r l a t o k a mechanikus nehéztesti munka izomkárosodásainak csökkentésére. s a légzésszabályozás kialakította természetes orrlégzés a belégzett pornak több mint 50%. megváltozik a hasi szervek vérkeringése. hiszen ezek változtathatók és saját munkamozgás típusát mindenki maga ismeri a legjobban. hogy a mezőgazdasági munka a gépesítés ellenére nehéz testi munka. porckorongbetegség. ami elsősorban a mezőgazdaságban dolgozó nőket terheli meg. amit egyébként egy-egy jógáról szóló újságcikk megjelenését követő érdeklődés is mutat. Az ülő foglalkozás tehát t e l j e s j ó g a . Fontos a munka egyenlőtlen megoszlása is. mindenki tud a saját munkatípusának megfelelő lazító gyakorlatot kitalálni. s a termelékenység a munkaidő utolsó óráiban sem mutatott csökkenést. A torna jól kiegészíthető a jóga-gyakorlatok változatos tárházából.

vagyis nem történik elmozdulás. elsősorban a fáradtság gyors megszüntetésével. hát a szellemi dolgozóknak nagyon hasznos lenne a szellemi jóga tanulmányozása. Felhasználható az edzések tökéletesebbé tételére mint kiegészítő sport. s nagy haszonnal járna a szellemi jóga gyakorlati módszereinek elsajátítása is. fáradékonyság. Ehhez azonban már nem elegendők a hatha jóga gyakorlatai. A szellemi munka sokak előtt úgy áll. A szellemi jóga egyéb gyakorlatai is nagyon hasznosak a szellemi dolgozóknak legfőképpen a koncentrációs gyakorlatok. továbbá a sportártalmak csökkenésére (vagy még inkább megelőzésére). gyakori fejfájás. ami termelékenységüket megsokszorozhatná. old. hogy mindezeket az ártalmakat ellensúlyozni legyenek képesek. az utolsó fejezetben azonban néhány szóban megpróbáljuk összefoglalni főbb jellemzőit azzal a céllal. ha valakinek. anélkül hogy tudná. mert még ma is sokan „ördögűzésnek” képzelik a szellemi jógát. testkultúrának és vele a jóga-gyakorlatoknak is. Sajnos ennek szemléleti akadályai is vannak. és ezek közül is a sirsászana vagy jóga-fejenállás. a statisztikai adatok azonban mást mutatnak. és a felszálló aktiváló retikuláris rendszert (l. A szellemi dolgozók részére is teljes jóga-tréning szükséges. A súlyt a hasi légzés megtanulására kell fektetni. hogy a szellemi munkához a legadekvátabb „gyógytorna” a teljes hatha jóga. az utolérhetetlen előnyökre tesz szert a szellemi munkában. a sportszerű életmód kialakításában. depresszió stb. Az egyoldalú idegrendszeri foglalkoztatottság miatt kiemelendők a fordított testhelyzetű gyakorlatok. akkor a jóga egészségvédő szerepe nagy jövő előtt áll. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány légzésszabályozás. ezenkívül az összes sportágban nélkülözhetetlen légzésgyakorlatok miatt. pl. amit az ülő foglalkozásnál mondottunk.DR. teljes lazítás továbbfejlesztése. és szintén több ízben munka közben is be kell iktatni. S ha a hivatalos-szervek is felismerik e tornarendszerben rejlő. nemi működés csökkenése. Ahogy terjed az iparban és a mezőgazdaságban a gépesítés.) nyugalomba tudja csak időlegesen is helyezni. ezért ha mód van rá. A savászana. érelmeszesedés. Az edzésrendszer javítására a jóga a jellegzetes tulajdonságai alapján használható fel. mert ezt elsősorban a szellemi jóga speciális edzéseivel lehet elérni. hanem 205 . mind az izomfeszítő. A legtöbb gyakorlata izometriás összehúzódást okoz az izomzatban. a jellemző panaszok szellemi dolgozóknál. ami mind a foglalkozás típusára vezethető vissza. amelyben a fej a szív szintje alatt van. hogy nem jár semmi fizikai ártalommal. A fejenállás megszünteti azonnal a szubjektív panaszokat. amelyek nélkül a tanulás és a reprodukció lehetetlen. vagyis mindazok érvényesek rá. hogy legalább villanásnyi tudományos fényt vetítsünk a vele kapcsolatos valótlan és zavaros ismeretekre. kiterjesztett program szerint. Aki szellemi működést fejt ki. A mi szokásos módszereink azonban . többszöri és huzamos gyakorlása valóban áldás a szellemi munkásnak. Összefoglalva elmondhatjuk. amiben . Szív és keringési zavarok. úgy kellene terjednie a. az alvásra vonatkozó jóga egészségügyi szabályokat. a tanulás módszereiben szellemi jóga-gyakorlatokat és technikát is használ. kínálkozó és kiaknázatlan előnyöket. Ez elsősorban az ülő életmód következtében kialakult magas rekeszállás. JÓGA-TRÉNING SPORTOLÓKNAK A jóga a sportolók számára többféleképpen hasznosítható. A szellemi munka is többnyire ülő foglalkozás. a gondolat áramlás lecsillapítására kitűnően használható. E könyv a szellemi jógával nem foglalkozik. ami komplex jellegénél és minimális tornaszer igényénél fogva a mai tornarendszereknél jobbnak bizonyul az ülő munka ártalmainak kivédésére. A nagy mozgásszegénység miatt az összes dinamikus jóga-gyakorlat szükséges. 183. mellkasi légzés és hasi keringési zavar miatt szükséges. Aki a gondolatcsillapítás olyan fokára jutott. mind szükségesek az ülőmunkamód hátrányainak ellensúlyozására. magasvérnyomás. Ezért. alvászavarok. munka közben is be lehet iktatni. hogy kérgi tevékenységét fel tudja függeszteni. A hatha jóga gyakorlatai közül a légzésszabályozás is kihagyhatatlan a szellemi dolgozók tréningjéből. de ez a legegyszerűbb módja a huzamos munka miatt előállt idegi túlfeszültség leküzdésére is. gyomor-bél rendellenességek magas rekeszizomállás. mind a dinamikus lazító gyakorlatok.messze lemaradnak a szellemi jóga valóban évezredes iskolarendszerétől és kifinomult technikájától. Az agy vérkeringésének megjavítása miatt az összes testhelyzet hasznos lehet.mondjuk meg .nagyrészt laikus kommentátorai a hibásak. ami a munka eredményességét nagyban növeli.sajnos .

melyek huzamosabb idő alatt a szervezetet károsítják vagy rossz irányba fejlesztik. Ilyen kombinált edzéseket folytatnak valamennyi sportéban a világ legjobb sportolói. A gyaloglás pl. Itt a jóga törzs. azok az ízületekre. segítve az egyes izomcsoportok merevségének. az alaptorna rendszerint élénk. tehát mozgással fejleszti az erőt. A futás és gyaloglás elsősorban a szívet és a tüdőt veszi igénybe. A kiegészítő sport és sportártalom-ellenes hatás egymással összefonódik. lendületes. amely valamilyen mozgást eredményez. A dinamikus lazító gyakorlatok nagy előnye még. A verseny szempontjából közvetlen jelentősége a légzésgyakorlatoknak van. amikor is az izom saját feszülése kisebb. hanem az egyes sporttípusok végzésekor . igen hasonlít a sétaütemes uddzsáihoz. Gyakran használnak könnyebb súlyzókat is erre a célra. hogy az egyoldalú gyakorlatok kiegészülve a sportoló egészségét is teljesebben támogatják. egyéb mozgástípusok egészséges egyensúlyban tartsák. ökölvívókon. amelynek javítását a légzésgyakorlatok. mert a kiegészítő torna bevezetése anyagi feltételektől nem függ. Ismeretes. szalagokra ható testtartások. Az alaptorna feladata azonban sokoldalú. Ez biztosíthatja a tréning valóban általános hatását és kiegyenlítő szerepét. de tornateremre vagy sportpályára sem. Az izometriás gyakorlatok tehát nem hiányozhatnak egyetlen sportoló tornájából sem. az edzőmozgásoknak megfelelően változtathatók. Elvileg a futás is azonos a jóga uddzsái futásával.más sportágakhoz viszonyítva . mely az illető sportágra leginkább jellemző. Kétségtelen. ezen keresztül az egész szervezet nagy megterhelésével jár. A változatos tornaszerek a gyakorlatok nagy választékát kínálják. túlzott tónusának javításában. sőt dinamikus gyakorlatai is kisebb jelentőségűek. mint azt a legújabb vizsgálatok tanúsítják (Hettinger). Ezt a jóga gerincgyakorlatai könnyűszerrel ellensúlyozzák.előálló apróbb behatásokról. főleg a szervezet általános mozgáskészségének fejlesztésére törekszik. Az egyszerű ciklikus mozgás egészségügyi szempontból egyoldalú és a szervezet mozgásharmóniájának biztosítására nem elegendő. Rendszeres gyakorlása segíti a sportolók saját ritmusának analizálását és a mozgás-légzés kapcsolás 206 . A sporttorna egyébként . hanem az is. A jóga-tréning . Előnye ezenkívül. Itt nem a sportbalesetekről van szó. A jóga mint kiegészítő sport szintén praktikusan alkalmazható. Az atlétika mint gyűjtőfogalom számos. Ugyancsak lényegesek a lazító és légzésgyakorlatok is a tréning hatásainak optimális kihasználása szempontjából. tehát a jógaülések és gerincgyakorlatok. ahol szinte minden főbb izomcsoportnak megvan a mozgatója. s az izometriás és izotóniás mozgások kombinációjából áll. hogy a megterhelés és a regenerálás pontos aránya szükséges az optimális hatás elérésére. hogy a legváltozatosabb formában alakíthatók. ezért a jógával kapcsolatban is egyszerre beszélünk róluk. az izmok feszülése révén növeli az erőt.rendszere a „lassított torna”. A cél nemcsak a sporteredmény megjavítása. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány az izomrostok feszülése nő. amelyek kiegészítő sportigénye is más és más. Ennek ellentéte az izotóniás összehúzódás. A kiegészítő torna tehát a sportág által közvetlenül igénybe nem vett izmok fejlesztését is szolgálja.és hasizom-fejlesztő ászanái feleslegesek.különösen a dandalok és bhászkik . Ugyanígy hatnak a jóga dinamikus lazító gyakorlatai is. A kiegészítő sport az elmondottak mellett hivatva van a sportártalmak csökkentésére is. és birkózókon is előfordulhat. Maga is mint kiegészítő sport szerepel.DR. hogy a legkevesebb kiegészítő sportot az összetett atlétikai versenyzők igénylik. így közvetve előmozdítja a jobb sporteredmény elérését. Amit a sporttornász legjobban értékesíthet. Hasonló rossz tartás labdarúgókon. jóga-gyakorlatokkal helyettesítjük. A vállöv izmainak aránytalan fejlettsége az ún. dinamikus mozgássorozatokból áll. Ezért hasznos. e legegészségesebb sport művelői. A legtöbb mai tréningrendszer főleg izotóniás gyakorlatokból áll. A kiegészítő sportoknak többek között az a célja hogy a rendszerint egyoldalú mozgássorozatot. ha az egyhangúan ciklikus dinamikus alaptorna szokásos összetevőit részben kicseréljük. de feltétlenül igényli a teljes jóga-tréninget. „tornászhátat” hozza létre. A kiegészítő testedzés legáltalánosabb formája. valamint a dinamikus lazító gyakorlatok eredményezhetik. Sőt az izomrostok növekedése éppen a megterhelések közötti szünetben folyik. A jóga a már említett sportszer-igénytelensége miatt is alkalmas ezekre a feladatokra. Ezek segítenek a tornászokon előforduló rossz testtartások kiküszöbölésében. és megfelelnek az aktív pihenés elvi követelményeinek is. egymástól igen eltérő sportot foglal magában.azok egyoldalú megterhelést okozó hatása miatt . Technikájának legfontosabb kelléke az egyes légzésfázisok szinkronizálása megfelelő számú lépéssel. amelyet éppen sokoldalúsága tesz alkalmassá erre. bármelyik sportoló számára könnyen elvégezhető. A modern edzés tehát az izometriás gyakorlatokat is felhasználja. hogy nincs szükség hozzá felszerelésre. a savászana.univerzális izomfejlesztő hatásában vezető helyen áll. Ez az izometriás edzés az izotóniásnál rövidebb idő alatt és nagyobb mértékben növeli az erőt.

tehát a kilégzést segítő hatás a repülés közben érvényesül. A korcsolyázók előredőlt testtartása a légzést és a vérkeringést is akadályozza. ami két oldalról segítheti a sportoló teljesítményét. Ez szükségessé teszi 207 . ami a korcsolyázók hűléses megbetegedéseinek egyik kiinduló oka. vagy csökkenti. gyakori a préselés. de elsősorban a birkózás a tüdő fejlődésére nem hat kedvezően. Nagy előnye még a vízi sportoknak. különösen be. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány precizitását. ami kvarctartalmú is lehet. Ez az ide eső hasi légzési fázisokat vagy erősíti. Mindezek nem jelentik azt. Egészségi okokból azonban a jóga szerint bőven elegendő az úszáskor végzett légzésgyakorlat. A hasonlóság köztük főként a testtartásban van (a vérkeringés nagyfokú megterhelése mellett). melyek aktív pihenés jó eszközei. mint kilégzési állapotba.DR. Ugyancsak messzemenően lehetne gyümölcsöztetni a szellemi jóga technikáját a reflexidő csökkentésére. mert az ütő használata folytán a vállöv izmainak fejlesztésével maga a sport összetettebb hatású. Mindkét sport. aminek lényege szintén a légzésnek bizonyos mozgással való egyeztetése és az optimális hatásfok megkeresése. Bár az ökölvívás egészségügyi értékeit elég sokan vitatják.és helyzetérzés játszik nagy szerepet. A rekeszizom tehát könnyebben kerül belégzési. A mellkasi légzés viszont pontosan fordítva: az elrugaszkodáskor keletkező gyorsuláskor könnyebb. míg a rekesz felszállása. és különösen az összetett ütéskombinációk begyakorlására. A g e r i n c g y a k o r l a t o k jól ellensúlyozzák főleg a gyorskorcsolyázók gyakori derékfájásait. ahol ajánlatos kiegészítő sportként a jógagyakorlatok beiktatása. Az ugyancsak gyakori lábboltozat süllyedése ellen a jógaüléssel és egyes speciális lábboltozat erősítő gyakorlattal (pl. ezért szoktak kiegészítő sportgyakorlatokat rendszeresen beiktatni az edzéstervbe. főleg a magas légzés gyakorlásából álljon az egészséges egyensúly fenntartására. Mindezek miatt a jóga-légzések mindegyike. A megfelelő erősségű kilégzéshez futás közben nagyobb hasizomerő kell. Kevésbé komplex a korcsolyázás. ami elsősorban a szív jobb felét még nagyobb erőpróbának teszi ki. Az ugrás (a rúdugrás kivételével) és a dobó sportok általában nem veszik igénybe az egész szervezetet. ami bizonyos mértékig kompenzálja a hasi szervek hatását. A birkózás és a cselgáncs a szervezetet harmonikusan fejleszti. így szilikózis veszélyét rejtheti. Futás közben a hasi szervek lefelé húzódnak. Ezért ajánlatosak a jóga egyensúlygyakorlatai. inakból jövő izom. és kevesebb kiegészítő sportot igényel. Úszás közben légzésszabályozást is végez a sportoló. A kormány tartása miatt csak a mellkasi légzés van akadályozva. és saját gyakorlatai között is szerepelteti. a hasi légzés viszont fejlettebb. Az ökölvívás is sokoldalúan hat a szervezetre. valamint az egyes egyensúlygyakorlatok. Ezek segítségével a mozgásrendszer másoldalú igénybevételét és egyben a fontos egyensúlyérzék fejlődését is el lehet érni. Hasonlóképpen kiegészítő tanulmányt jelent a légzésszabályozó torna. nem beszélve a tornaterem levegőjének és a szőnyegnek a magas porszennyezéséről. A fordított testhelyzetű gyakorlatokkal együtt segítenek a súlyemelők gyakori visszértágulatának csökkentésében. ez csak eggyel több ok arra. a légző-apparátust is jól fejleszti. A kerékpározó légzésszerveit még az országút felkavart pora is fenyegeti. Nagy segítségére lehetnek az öklözőknek a gerincgyakorlatok. A korcsolyázáshoz egészségügyi szempontból igen hasonló a kerékpározás. mint az uddijána és a nauli. ami a mellkasi légzés. Hasonlóan jó szolgálatot tesznek a légzésgyakorlatok súlyemelőknek. mint állás közben. A belégzések és kilégzések nem egyenletesek. A hasi szervek lefelé húzó hatása tehát a belégzést segítő hatás leginkább az egyes lábak talajfogása és elrugaszkodása pillanatában. A dobásnál és ugrásnál az egyensúlyérzés és az izmokból.és kilégző gyakorlatok ajánlhatók. Ez a sport a korcsolyázásnál kedvezőbb hatású a szervezetre. ami alacsony rekeszállásra vezet. hogy a vízisportot űzők ne hasznosíthatnák éppen a lé g z é s s z a b á l y o z á s technikáját légző stílusuk javítására. Különösen áll ez a cselgáncsra. A vízilabdázás és különösen az evezés is jól fejleszti a légzőszerv-rendszert. hogy művelőinek a teljes jóga-tréninget javasoljuk. Mindezek megadják a „gyógylégzésszabályozás” irányelveit is. A vízi sportok közül az úszást tartja a legtöbbre a jóga. A légzés és mozgás helyes egyeztetésével elkerülhető a kiizzadás. Hasonló gyakorlatokat hasznosíthatnak a jégkorongozók is. mert a súlyemelés szintén kedvezőtlen hatású a tüdőre. Ugyancsak jó hatásúak lehetnek számukra a hasűri nyomást csökkentő gyakorlatok. A téli sportok közül a sízés az egyik legösszetettebb sport. ami akadályozza a légzést. Ugyancsak hasznát vehetik a dinamikus lazítógyakorlatoknak. A mellkasi légzés elmaradása miatt kiesik a mellkas vérkeringést támogató szívó hatása. de csak kiegészítő sporttal válik teljes egészségügyi értékűvé. hogy pormentes levegőben végzik azokat. A súlyemelők vitális kapacitása általában alacsony a sok préselés következtében. lábujjállás) lehet küzdeni. s a károsodás kiküszöbölésére hasznos a kiegészítő l é g z é s s z a b á l y o z á s . amelynek változatos mozgásai a szervezet sokirányú foglalkoztatását biztosítják.

A gyakrabban előforduló „O” láb kialakulását a jógaülések közül a mandukászana . a betegség mely fázisában stb. Ha a jógairodalmat olvassuk. A megelőzésre vonatkozó felfogás valószínűleg helytálló. A megelőzést a szervezet általános egyensúlyának. ezért teljes jóga-tréning ajánlható. akiknek ízületeik és az izmaik is károsodhatnak („teniszkönyök”. és a repülés. amelyek megvizsgálására nincs lehetőség. Célszerű tehát. fertőzéses eredetű . ritkábban említenek heveny – pl. Az állandó lábizommunka ugyanis . A reflex-tevékenység gyorsítására a szellemi jóga gyakorlatai jól hasznosíthatók lennének. A fordított testhelyzetű gyakorlat jó hatású a huzamos ülés (nyomás) okozta prosztata-gyulladások megelőzésére is. ez ugyanis megint olyan terület. A természetjárás kitűnő alkalom a légzésgyakorlatokra a lejtős terepen néhány perces sétaütemes uddzsáit lehet beiktatni. ha az orvos elsősorban itt próbálkozik. mert az izmok teljes elernyedése nem történik meg az összehúzódások között. az gyes betegségek után a lábadozási fázisban hogyan hatnak az általános jóga-gyakorlatok. Itt is ajánlhatók a gerincgyakorlatok a nem ritka keresztcsonti panaszok csökkentésére. bár ez is előfordul. Ez azonban a könnyebb kérdések közé tartozik. Ez a gyakorlat a mozgás ütemének a légzés ütemével való összehangolása tekintetében ugyanolyan elbírálás alá esik. Ilyen pl. a motorsportok. és a jóga ésszerű gyakorlása ilyen céllal minden bizonnyal helyes is. lehet velük célt érni? A nehezebb kérdések közül is könnyebb azt eldönteni. a kevésbé veszélyes gyakorlatok tonizáló. kiegészítő sportágakat is tartalmazzon. hanem inkább a lehetőségek bemutatása volt. és milyen alkalmazás szerint. sportkárosodás-ellenes tornát. hogy szinte idegrendszeri sportnak tekinthető. ahol kevesebb bajt lehet okozni. krónikus betegségek minden más terápiával dacoló formái. Ugyanakkor azonban a károsodások elenyészők. A kézilabda. mint a távgyaloglás. és így kisebb mértékben igényel kiegészítő. milyen adagban.ha egészségük sportszerű megóvására törekednek . A cél nem is a teljes felsorolás. Ezek: a vitorlázás. Egyedüli károsítója a poros tornatermi levegő lehet.nem javítja a vénás keringést. E sportágak gyakorlói . Nehezebb fajsúlyú kérdés több van. különösen teniszezőknek.kiegészítőként feltétlenül iktassák be sportjaik közé a teljes jóga-tréninget.DR.és röplabda a labdarúgásnál sokkal összetettebb és egészségesebb. így gyakoriak a visszértágulások.a várakozással ellentétben . hogy az előkészítő tréning a légzést erősen foglalkoztató. A kerékpár-sportra egyébként is szabály. hogy pl. s művelőinek a teljes jóga-tréningre szükségük lenne. általában minden szerző valamilyen krónikus megbetegedésre ajánlja a jógát. Ennek begyakorlását a légzéses tornagyakorlatok elősegítik. Hasznosíthatók a gerinchajlító-gyakorlatok is a gerinc néha előforduló hátrahajlásának (lordózis) megakadályozására. Hasonló terület az elhúzódó. mivel a sportban szokásos testtartás miatt. amit a légzésgyakorlatok ellensúlyozhatnak. Mielőtt bárki is 208 .nagyon ajánlatosak. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány tehát a légzésgyakorlatok folytatását. a gerincen maradandó elváltozás is létrejöhet (az alsó hátcsigolyák kipúposodása formájában). Külön helyet foglalnak el egészségi szempontból a sportjátékok. A vívás elsősorban az izomrendszer reflex-koordinációját fejleszti. Emellett a fordított testhelyzetű gyakorlatok jól kiegészítik a természetjárásnak a szervezetre gyakorolt jó hatását. A JÓGA FELHASZNÁLÁSA A GYÓGYÍTÁSBAN A jóga egyik célkitűzése a betegségek megelőzése és gyógyítása. s megválaszolásuk is körültekintést igényel. amelyek a különböző szervrendszerekre gyakorolt csekély hatásukkal tűnnek ki. regenerációt elősegítő hatását kitapasztalni és kiaknázni. olyannyira.kórképet. amik a sportolókat érhetik. A láb vénás keringését a fordított testhelyzetű gyakorlatok javítják. Végül néhány sportot még ki kell emelni. de a felsőtestet és a vállövet erősítő jóga-gyakorlatok különösen fiatal játékosoknak .békaülés rendszeres gyakorlása ellensúlyozza. hogy vajon használhatók-e a gyakorlatok az egyes betegségek gyógyításában? Melyik gyakorlat melyik elváltozás kezelésére jó. a kosár. „teniszláb”). Ezek között legelterjedtebb a labdarúgás.. A felsorolt példák azonban támpontot adhatnak az itt nem említett sportok kiegészítő jóga-tornájára is. a sportlövészet. Végül messzemenően ajánlhatók a jóga gerincfeszítő gyakorlatai a kerékpározóknak. amely eléggé összetett sport. az erőnlét fokozásának segítségével és a biologikus életmód kialakításával kívánják elérni. Az egészség megőrzéséhez szükséges testkuItúra ebben a sportban is megkívánja a széles kiegészítitő sportot. Számos sport van ezenkívül. A tenisz és az asztalitenisz viszont már a „féloldalas” sportok közé tartozik.

A jóga kutatása is kecsegtet annyi eredménnyel. helyénvaló a nagyfokú óvatosság és a hippokratészi elv: „primum nil nocere” (a legfontosabb. Annyit érdekességénél fogva is megér a kérdés. Itt elsősorban a légzésdiagnózist emeljük ki. milyen lehetőségeket adhat a jóga a diagnosztikában. csak a folytatás legyen kellő intenzitású.DR. ill. de csak bizonyos esetekben tartjuk jellemzőnek. old. A jóga-terápia közül vegyük előre a gyakorlatok eredeti indikációit. tapasztalat. A hagyományos kínai orvoslás csak az arteria radialison 12 különféle működést és belső szervet (6-ot a jobb és 6-ot bal a. 176.embrióülés: − végtagok keringési zavarai. amikor és ahol nincs mód a laboratóriumi leletekre támaszkodni. Van már több élettani vizsgálat. Elöljáróban még vizsgáljuk meg. Nem lenne haszontalan kivizsgálni a helyességét. ezért inkább a nem szakember olvasók figyelmét szeretném nyomatékosan felhívni.a tapasztalatokat kommentáló folyóiratok. néhány klinikai megfigyelés. mert ha csak egyetlen új terápiás eljárást sikerül is felfedezni. Ez a lista egyszerű áttekinthető gyűjtemény . megfigyelés. le kell szögezni. Mindaddig amíg ezek gyér számúak. Garvászana .lótuszülés: − reuma. A mai precíz műszeres betegvizsgálat mellett az egyszerű légzésmegfigyelés is jó adatot szolgáltathatna.radialison) vél felismerni. hogy felvegyék a modern gyógyeljárások sorába. − nemi szervek nem fertőző megbetegedései. A jóga azonban azt tartja. Bandha-padmászana . A hatha jóga szerint a légzés olyan hű tükre a szervezet általános állapotának. és azt vallja. hogy érdemes-e vele foglalkozni vagy sem. de valószínűleg csak bizonyos megbetegedésekre érvényes. A szakértők rögtön látni is fogják főbb hiányosságait. ezek azonban korántsem elegendők ahhoz.). nehogy e felsorolás alapján önmagukon kísérletezni kezdjenek! Ez felelőtlenség. kuruzslás lenne. hogy ne ártsunk) követése. A jóga azonban tovább megy. A legfontosabb a megfelelő klinikai kipróbálás. hogy legalább itt megemlítjük. Ez az elmélet logikusan hangzik. mi mindenre is ajánlják a jóga-gyakorlatait. hogy a jógaterápia biztos indikációit felállíthassuk. hogy bemutassa.zárt lótuszülés: − ízületi bántalmak (krónikus). különösen akkor és ott. ill. A légzésgörbék pontos analizálása módot adna arra is. E lista célja inkább az. − gerincferdülés (kifózis) − tüdőasztma. a légzéseknél. hogy minden más szervi megbetegedés is először a légzésmód megváltozásában jut kifejezésre. Legtöbbjét egyszerűen a jógával párhuzamosan fejlődő ajurvédikus (hagyományos indiai) orvostudomány tapasztalatai állították be. hogy a gyakorlatok ilyen célú felhasználásának szakszerű orvosi értékelése még gyerekcipőben jár. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány túlzott reményeket fűzhetne a jóga gyógyászati alkalmazásához. Az már nem vitatható. amiből csak káruk származhat! Lássuk legelőször az egyes gyakorlatok javallatait és néhány ismert ellenjavallatot: Jógaülések Padmászana . prána-légzést használják (l. mint mondjuk a népi gyógyászat kutatása. Tudományos megállapításai korántsem vehetők hiteles alapnak.lábujj állás: 209 . Pádánguszthászana . könyvek vagy jógik ajánlásai. még a betegség kitörését megelőző („preklinikai”) szakaszban. hogy a légzésmód megváltozásának jóga-elméletét ellenőrizhessük. Valahol azonban el kell kezdeni. Ezt persze mi is tudjuk. hogy ebben a lappangó „légzésváltoztató” stádiumban a betegségek egyszerű légzésszabályozással meggyógyíthatók. alsó végtagi ízületi bántalmak. éspedig elég korán. A jóga-gyakorlatok között is akadhat néhány ilyen. már megéri a fáradságot. valóban hatásos eljárás. már elkezdték. amely megérdemli. hogy minden megbetegedésben jellegzetesen megváltozik. A kérdés diagnosztikai része hasonló a régi kínai pulzus-diagnosztikához. Ebből a legtöbbször alig észrevehető változásból meg tudja állapítani az adott szerv rendellenességét. Ezek egy része az évezredes tapasztalatokra és hagyományokra hivatkozik. Az indiai gyógyfüvek közül már sikerült az értékes Rauvolfia serpentinát hasznosítani. amit majd a különböző élettani adatokkal való összevetéskor látni fogunk. más része különböző jóga-kutató intézetekben és csoportokban több-kevesebb orvosi tapasztalattal is bővült. végső kifejlődésük idejekorán megakadályozható. A gyógyításhoz leggyakrabban az ún.

reuma. a csípőízület krónikus artritisze és artrózisa. Jóga mudra: − máj-. Vádzsrászana . Csatuszkonászana .nyúl-póz: − gerincferdülés (skoliózis. − emésztési zavarok. − emésztési zavarok. − máj és lép megnagyobbodása. aranyér. − cukorbaj.háromszögülés: − havi vérzés rendellenességei.tehénarcülés: − nemi működés zavarai. − menstruáció zavarok. − Hasnyálmirigy megbetegedései (cukorbaj is).faállás. Tadászana . − hasi zsírlerakódás. − krónikus lumbágó.térd-homlok ülés: − isiász és csípőízületi megbetegedés. kifózis) a gerincoszlop porckorong-betegségei.hátsó nyújtó-póz: − hasmenés. − izomfájdalom (mialgia). lép. − isiász Dzsanusirászana . Paszcsimatána . Gerinc előrehajlító gyakorlatok Halászana . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány − − alsó végtagi reumatikus bántalmak. − fejfájás. Gómukhászana . Sasangászana .békaülés: − isiász.törpeállás: − lágyéksérv.és bélmegbetegedések − vastagbél atóniája. − szülés megkönnyítése. és bamanászana . − nemi szervek nem fertőző megbetegedései. − székrekedés. lúdtalp.négyszögülés: − ülőidegzsába (isiász).DR. − krónikus mandulagyulladás. Mandukászana . − álmatlanság. Vhadrászana .ekeállás: − gerincferdülés. 210 . − pajzsmirigy megbetegedései.térdelő ülés: − alsó végtagi ízületi bántalom és keringési zavar.

211 . − emésztési zavarok. − székrekedés. Makarászana . − háti izomfájás. Szupta vadzsrászana .haltartás: − gerincferdülés.fél teveállás. − keresztcsonti fájások.fekvő medencetartás: − isiász. − zsírlerakódás a törzsön. − emésztési zavarok. − vesekő. Gerinc hátrahajlító gyakorlatok Budzsangászana . − májmegbetegedések. Ardha-csandrászana . − reuma. Ardha-usztrászana .DR. Dhanurászana . − gerincelváltozások. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Purna-bivaktapada-dzsanusirászana .teveállás: − lumbágó. − vesemegbetegedések. − étvágytalanság.szorongóállás: − isiász. Szalabhászana . − krónikus mandulagyulladás. és usztrászana .szöcskeállás: − isiász. − nátha.félholdállás: − székrekedés. − mellékvese és pajzsmirigy hiányos működése. − alsó végtagi ízületi bántalmak.cápatartás: − nyaki. − pajzsmirigy túltengés − Basedow-kór. gerinc és bél megbetegedései.fél láb-fej ülés: − máj és lép megbetegedései.íjállás: − székrekedés. skoliózis). − törzsi zsírlerakódás.kobraállás: − gerincferdülés (kifózis. Ekapada sirászana .jóga-spárga: − isiász. − székrekedés. Maciászana . − isiász Sankatászana .

− gerincferdülés (skoliózis. − törzsi zsírlerakódás Parsa-ardhacsandrászana . szívbetegségekben.hasbeszívás: − emésztési zavarok. − tüdőasztma. és vesemegbetegedések. − lábadozási állapot. − artrózis.és lépmegbetegedések.bélgörcs elleni póz: − meteorizmus. − máj. Ellenjavallat: diszkuszhernia esetében (csigolyaközti porckorongsérv) Hasizomgyakorlatok Utthita-padmászana . Majurászana .oldal félholdállás.DR. heveny hasi megbetegedésekben. − székrekedés.fordított testtartás: − a nemi működés zavarai. − agyi keringési zavar (magasvérnyomás esetén is). Fordított testhelyzetű gyakorlatok Viparita-karani . − székrekedés.pávakakasállás: − emésztési zavarok. − székrekedés Gerincet oldalra hajlító gyakorlatok Trikónászana . − hasnyálmirigy megbetegedései. − máj-.bátorság-póz: − törzsi zsírlerakódás. − máj-.emelt lótuszülés: − sérv Birvadrászana . Uddijána-bandha . pubertásban ellenjavallt. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Csakrászana . − étvágytalanság. 212 .és vesemegbetegedések. − törzsi zsírlerakódás. Ellenjavallat: magas vérnyomásban.kerék állás: − gerincferdülés. Pávanamuktászana . gyomor. Nauli: − mint az uddijana-bandha.háromszögállás: − bélatónia. kifózis) − lumbágó. − bélatónia. Gerinccsavaró gyakorlat Ardha-maciéndrászana – fél maciéndra-póz:. lép-.

− tobozmirigy megbetegedései. − arcidegzsába. fül és gége akut gyulladásaiban.és mellékpajzsmirigy működés. Ellenjavallat: szervi magasvérnyomásban. és − aranyér. − fül. orr. − szédülés. − lép. − sterilitás. − gégemegbetegedések. Dzsiva-bandha .és mandulagyulladás.és gégegyulladás. 213 .garuda-tartás: − nemi mirigyek zavarai. − az ivarmirigyek megbetegedései (heresorvadás. − agyalapi mirigy. − gyomorsüllyedés. − retroflexió és retroversio uteri). − pajzsmirigy és mellékpajzsmirigy megbetegedései.gyertyaállás: − csökkent pajzsmirigy. garat-. − szem. − petefészek-megbetegedések. fülkürt. krónikus torok. − korai magömlés. − sérv. − visszértágulás. − neuraszténia. Szárvangászana . − emésztési zavarok. − neuraszténia. − alvászavarok. − havivérzés rendellenességei. − orr. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány − − − − hallászavarok. − kretenizmus. − izomhipotónia. − székrekedés. − impotencia. tobozmirigy és agyalapi mirigy megbetegedései. − fejfájás. pajzsmirigy és mellékpajzsmirigy. − epilepszia.nyelvzár: − idült mandula-.jóga-fejenállás: − idegrendszeri kimerülés.DR. idős korban (65 év felett). − malária.és máj betegségek. szem. − lepra. − fejfájás. Sirsászana . Egyéb gyakorlatok Garudászana .

mert alkalmazásukkor gyakorlatilag mindig a nem jógázók jönnek számításba. A részletes leíráskor láttuk. a fordított testhelyzetű gyakorlatokra. − székrekedés. Ez valószínűleg kapcsolatos a kisvérköri keringés fokozottabb 214 . Jóginak az uddijána szintén meghoszszabbítja a QT idejét. Henrotte mind az ászanák. s a megbetegedés típusa szerint tárgyaljuk meg.a rendelkezésre álló élettani. ez azonban nem általánosítható. − általában vegetatív szervi betegségek. Ez az érték nem jógi esetében . azt a legrosszindulatúbb kritikával sem lehet állítani. míg a viparita karani és maciászana jelentékenyen megrövidíti. Mukerji és Spiegelhoff speciálisan ajánlja a maciászanát (hal-tartást). Ez az eltérő felhasználás azonban nem mindig alaptalan. A három említett gyakorlat élettani hatása a szívre eléggé különböző. A terápiás hatás szempontjából természetesen nem a jógikkal kapott értékek.helyesebben: a feltételezett gyógyhatások . A pránalégzéssel pl. Vannak persze olyan gyakorlatok is. Láttuk az egyes gyakorlatok morfológiai és élettani elemzésekor. a viparita-karani 10 . de hasonló hatást lehetett észlelni sasangászanában (nyúl-póz). Még gyakoribb. hogy több-kevesebb jellegzetes kedvező hatása mindegyiknek van. Ezek az adatok természetesen ellenőrizhetetlenek. a fordított hatású helyzet 10%-kal emeli. Hogy az ászanák hatástalanok lennének a szervezetre. a jógi az égvilágon mindent meg tud gyógyítani. A jógik és a nem jógázók közti hatáskülönbség egyébként onnan ered hogy a gyakorlat megtanulásával annak hatása jelentékenyen megváltozik. Egészen másképpen végzi valaki a gyakorlatot tizedszer.DR. QT időt . Az uddijána az EKG-n a pitvari hullám (P hullám) magasabbá válását eredményezte.meghosszabbítja kezdő jógázók esetében. csak azokat. viszont a hal-tartás 5%-kal csökkenti. ez pedig a funkcionális. ugyanakkor általános megnyugtató hatású. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Mula-bandha . hogy egy ászanát eléggé különböző betegségek kezelésére találnak jónak. izgalom okozta koszorúérszűkület-re jó hatású. hogy az alsó testfélen a vénás nyomás csökkentésével. a viparita-karanit (fordított testtartás) és az uddijánát (hasbeszívást). vajon megfelelnek-e ezek a gyógyhatások .20%-os.egészen más: az uddijána kb.ami a szívkamrák összehúzódását jelzi és egészségesekben főleg a szívritmustól függ . mind a légzőgyakorlatok után a pulzusszám csökkenését észlelte. Általánosan jellemző pl. a maciászana pedig 20 . kórélettani vagy klinikai adatoknak? A különböző gyakorlatok gyógyító célú felhasználását a hasonló javallat szerint gyűjtöttük össze. hanem a tanulókkal vagy nem jógázókkal mért eredmények a mérvadók. Az elektrokardiográfiás vizsgálatok szerint mindhárom ászana az ún.. − magas vérnyomás. Légzésgyakorlatok − A mellkas fejlődési rendellenességei. amelyeket a jógairodalom is hatásosabbnak tart. SZÍV ÉS KERINGÉSI MEGBETEGEDÉSEK A szívbetegségek közül a jóga egyik ajánlott alkalmazási területe. − krónikus légúti megbetegedések.30%-os emelkedést (és nem csökkenést) okoz a szívfrekvenciában. az érszűkület okozta koszorúér-elégtelenség. Az egyes gyakorlatcsoportokból nem soroltuk fel mindegyiket. Szakértő szemmel olvasva e listát több helyen meghökkentő indikációkat találunk. a felsőn éppen a növelésével hat az ott levő szervekre. − a szív megnagyobbodása. hogy a gyakorlatok némely testrészre sokszor ellentétes hatásúak. − emésztési zavarok. ilyenek elsősorban a légzésgyakorlatok. mint ezredszer. Az említett néhány adat eléggé eltérő volta azt mutatja.tehát akik a gyakorlatokat csak most tanulják . − tüdőasztma.végbél-záróizom-gyakorlat: − havi vérzés zavarai. hogy a három ászana speciális hatása még számos ellenőrző vizsgálatra szorul. A gyakorlatok nagy része a szívet különösebben nem terheli meg. amelyek szinte mindenre jók. sirsászanában (fejenállás) és szárvangászanában (gyertyaállás). A pulzusszámot a hasbeszívás (ha jógi végzi a gyakorlatot) 20%-kal növeli. Itt tehát a kérdés inkább az. 30%-os.

Többször hangsúlyoztuk: a légzésszabályozásnak nem az célja. hogy súlyosabb eseteknél 2 . A hasi keringésre már maga a testtartás megváltozása is hat.” „Csak hosszú kísérletek után állapítottam meg. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány megterhelésével. valamint az összes hasi szervek vérkeringését. akiket a közvetlen dekompenzáció veszélye nem fenyeget. Így a jógaülések a váltakozó hideg-meleg fürdőhöz hasonló módon hatnak. ami az alsó végtagok vénáinak kiürülésére kedvezően hat. ha nem általánosítható.de ez aztán végleg meghozza a kívánt eredményt!” Grubich és munkatársai Hipertónia és légzésgyakorlat c. 34.3 hónapos légzéskúra szükséges . A visszértágulatra a jóga kétféleképpen használható: először a hasi keringésre való hatáson keresztül.220 higanymilliméteres vérnyomás már normálisra süllyed. alig mérhetően csökkent. A hatást legtöbben arra vezetik vissza. 215 . megszünteti a hasüregre való „támaszkodást”.6 percig végeztetek betegeimmel légzésgyakorlatot. Öt perces mély légzésgyakorlat után a 200 . másrészt a vénák direkt kiürítésével.DR. A májra gyakorolt szívó-nyomó hatással a légzésgyakorlatok nagy része is segíti a májkapui keringést. ami tehát a kilégző gyakorlatokkal segíthető elő. Ugyancsak kihasználható a légzésnek a vegetatív idegrendszerre gyakorolt hatása a szívműködés befolyásolására: a belégzés szimpatikus túlsúlyt okoz. Ennek egészségesek szervezetében semmi értelme nincs. A betegek kezeléséről szerzett tapasztalatairól Tirala így ír: „Naponta háromszor-négyszer. hogy a kelleténél több oxigént juttasson a vérbe. Tirala. mindig friss levegőn. de annál inkább a légzésszabályozás (Hochrein. és vele együtt a gyógyulás. először fekvő majd ülő és álló helyzetben. munkájukban szintén jó hatásról számolnak be. de használható a legtöbb jógaülés is e célból. ez viszont jóga-tanulókban arra enged következtetni. és remény van arra. Ennek ellenére a jógaülések hatásosak az érszűkületre. A T hullám a vizsgált ászanákban gyakorlatilag nem változott. hogy a legtöbb üléstípus. Az összes ilyen gyakorlatban az alsó testfél vénái könnyebben kiürülnek. Ettől eltekintve az ászanák nem jönnek szóba. ill. A törzsizmokat erősítő gyakorlatok. A jógaülések élettani hatásának tárgyalásakor láttuk. Magasvérnyomásos beteg megnagyobbodott szívének kisebbedését tapasztalta mély légzésgyakorlatok hatására. amikor a beteg aktív terápiája szükséges. Az eddig ismerteket összegezve tehát csak a gyakorlatok további klinikai vizsgálata után lehet szó esetleges alkalmazásukról. ám nagy hasznot hajthat túlzott megterheléskor. bár ők kezdőkön átmenetileg a vérnyomás emelkedését is tapasztalták. amit elsősorban a különböző bőrhőmérséklet-vizsgálatok igazolnak. és a szív kiürülése lesz könnyebb. Alkalmazásuk mindenesetre a rövidhullám és a gyógyszeres kezeléssel szemben élettani (fiziológiás). Figyelemre méltók Tirala eredményei a magasvérnyomásos szívelváltozás kezelésében. s ha csak bizonyos hányada érhető el a légzésterápiával. Ez rendkívül nagy változás. Pávanamuktászanában (bélgörcs elleni póz) a P hullám ellaposodását mérték.1. Ilyenkor a tüdő vitális kapacitásának növekedése és a fokozott ventilláció rendezheti a felborult keringést. Glucker. szerint). Elsősorban a garvászana embrióülés és vadzsrászana. különösen a vadzsrászana (térdelőülés) az erek leszorításával éppenséggel gátolja a keringést az alsó végtagban. A légzés két irányból támogatja a keringést: egyrészt a tüdő vitális kapacitásának növelése.. s egyben a szív telítődését segíti elő (így hatnak a belégző gyakorlatok). és így betegségben is.4 cm-es kisebbedést tapasztalt. amit a kúra előtt és után végzett röntgenvizsgálat bizonyított. ami főleg a fordított testhelyzetű ászanákban nyilvánvaló. s mindezek igen kedvezően hatnak a különböző visszértágulatok javítására. a visszértágulatok pedig visszahúzódnak.mély lélegzés szinte csodálatos élettani hatásának! A vérnyomás természetesen csakhamar magas lesz . Különböző eredetű szívelégtelenség kezelésében néhány könnyebb ászana típus jöhet szóba olyan esetekben. ábra). A szív visszafejlődését természetesen a magasvérnyomás megszűnése okozza. hogy az ésszerű. 5 .hiszen egy-két gyakorlattal semmiben sem lehet tartós eredményt elérni -.. Kohlrausch ajánlja elsők között a gimnasztikát olyan szívbetegek gyógyítására. nyitott ablak mellett vagy a szabadban. Brauchle stb. ami az ülés beszüntetése után reaktív értágulatot hoz létre (l. ami tehermentesíti a hasüreget. Ez a legnagyobb bizonyítéka a. térdelőülés jöhet szóba. hogy az ászanák végzésekor a szívizom oxigén ellátásának megváltozásával is kell számolni. a gerincgyakorlatok így közvetve csökkentik a hasűri nyomást. de két-három hónapos szorgalmas légzésgyakorlat után beáll a tartós süllyedés. A végtagok keringési zavarainak kezelésére szinté ajánlják a jóga-gyakorlatokat. kilégzéskor a paraszimpatikus hatás érvényesül. mértékletes torna a szívizom teljesítőképességét fokozza. ami még akkor is érdekes. A nehézségi erő megváltoztatásával hatnak a fordított testhelyzetű gyakorlatok. hogy az erek leszorítása azok tréningjét jelenti. amikor a keringés elégtelensége folytán a vér nem tudja elég oxigénnel ellátni a szöveteket. Négyhetes légzéskúra után 1 . másrészt a mellkas légzési mozgásainak közvetlen keringést segítő nyomásváltozása révén.

hogy a fej hátrahajlásakor az orr nyálkahártya duzzanata csökkenhet. hogy az ülésmódban a sarok a gátra és a végbélnyílás területére támaszkodik.DR. Emfizémában a tüdő vitális kapacitása jellegzetesen megváltozik: a kiegészítő (komplementer) levegő csökken. sem pedig az allergiás tünetek más típusa. és később sem tért vissza sem a nehéz légzés. Jobb oldalra való fekvéskor a bal oldali orrjárat a vénás pangás csökkenésével kitágulhat. kiürítve az itt levő vénákat. tehát elsősorban kilégző gyakorlatok. E gyakorlatok nagy része a tüdő passzív tágításával és összenyomásával segít a vitálkapacitás növelésében. elsősorban krónikus alakjainak kezelésére. paszcsimatána (hátsó nyújtópóz). kapálabáthi-. Akut megbetegedések közül rinitiszben vagy náthában használják a maciászanát (hal-tartást). Nemcsak a különböző légzésgyakorlatok. bandha-padmászana (zárt lótuszülés). ami a tüdőt kifeszíti. ami átmenetileg a tünetek enyhülését eredményezi. Inkább ajánlható a jóga tisztálkodásmódja. Krónikus gyulladás esetén akár gége-. bal oldalra való fekvéskor a jobb orrjárat “tisztul ki”. Kuvalajánanda a lonavlai kutatóintézetében évekig vizsgálta a dzsiva-bandha hatását. jógéndra lélegzés . 216 .vagy orrüreg-gyulladásról van szó.mind a maradék (reziduális) levegő csökkentését idézi elő. valamint a dzsivabandha (nyelvzár). Ez az aranyér gyulladását majdnem teljesen ki tudja küszöbölni. Emellett használatos a maciászana a fentebb említett okból. Vahia e munkatársai négy. mert a vitális kapacitást elsősorban a maradék levegő kárára növeli (144. Indiában a következőket javallják: budzsangászana (kobraállás). Sajnos ilyen időtartam betartása modern körüImények között vagy betegeknek lehetetlen. szárvangászana (gyertyaállás). Ez a közvetlen mechanikus hatás jó következményeit tekintve azonban elég kétesnek tűnik orvosi szempontból. hogy fiatal korában maga is asztmában szenvedett. hőrgtágulat és különösen tüdőtágulás (emfizéma) ellen. amely minden székelés után e terület tisztára mosását ajánlja. A LÉGZŐSZERVEK BETEGSÉGEI Szóba jöhet a jóga-terápia a felsőlégúti megbetegedések számos formájának. Leginkább hatásos a maciászana (haltartás) és a halászana (ekeállás) váltakozó gyakorlása. ajánlják a viparita-karanit (fordított testtartás). majd összenyomja. amit 4 hónapi jógagyakorlat teljesen megszüntetett. számos. jóga-terápiával meggyógyított asthma bronchiálés esetet ismertetnek. a nyelv és garat körüli területre eső szerv megbetegedésében használható.leírja. Tüdőasztmára a modern orvostudomány is mindinkább használja a légzésgyakorlatokat. és még kezdő heveny mandulagyulladás elmulasztására is jónak tartja. jóga mudra. s így az egész test súlya ezt a területet nyomja. maciászana (hal-tartás). A jóga-légzések hatása ennek éppen a fordítottja. torok. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A gyakorlat befejezése után természetesen újra kiboltosodnak. s ezzel a tapasztalat is megegyezik. Kezdeti és fél oldali nátha esetén az orr bedugulását oldalfekvéssel lehet váltogatni. Hasonlóan használhatók légzőgyakorlatok idült hörghurut.az egyik jóga-könyv társszerzője . csakrászana (kerékállás).a keringést változtatja meg. hanem számos ászana is jó hatású asztma kezelésére. Mindkettő elsősorban mint fordított testhelyzetű hatás . és a sasangászanát (nyúl-pózt). a maradék (reziduális) levegő pedig növekszik. a viparita-karaninak (fordított testtartás) van-e tartós hatásuk. Az aranyér kezelésére a fordított testhelyzetű gyakorlatokon kívül használják a pádánguszthászanát (lábujjállást). A légzésgyakorlatok közül azok jöhetnek számításba amelyek a kilégzést fokozzák. Az még kérdéses hogy a klasszikus jóga-könyvek ajánlása szerint végzett sokszor több óráig kitartott gyakorlatoknak pl. Ennek hatása abban áll. Spiegelhoff . ábra). A nyelvzár jó hatását nagyon dicséri a jóga irodalom. Ennek alapja az lenne. Az elzárt orr-rész többszöri váltogatása elősegíti a gyulladás csökkenését. A bhásztriká-. ha a gyulladás nagyfokú.

A jóga-légzésnek (JL) a tüdőtágulással (XT) ellentétes hatása a normális. gerincet hátrahajlító ászanákat. és még csak kis számban próbálták ki őket. ahol az ötvenes években 500 tüdőbeteget kezeltek elsősorban a hagyományos kínai légzéses gyógymóddal. Egyes szerzők emfizémában nem ajánlják a tüdő kifeszítésével járó ászanákat. a Krími Gyógyintézetben. amelyek a lenövéseket mobilizálhatják. de számos esetben felhasználható. átlagos (Á) tüdőkapacitásra: K .maradék levegő A légzésszabályozásnak az emfizémában való alkalmazása tehát élettanilag indokolt. amint azt már a foglalkozási ártalmak elleni felhasználásánál említettük. A kezelés értéke természetesen a fekély stádiumától függ. A kínai típusú légzésszabályozással elért eredményekről 1958-ban a következő adatokat közölték: betegszám nyombélfekély nyombélfekély és gyomorsüllyedés gyomorsüllyedés 21 teljesen gyógyult 13 közepesen javult 7 javult 1 változatIan 0 12 8 4 5 6 2 2 1 0 0 217 . AZ EMÉSZTŐRENDSZER MEGBETEGEDÉSEI A gyomor megbetegedései közül gasztritisz (gyulladás) és a hiperaciditás (savtúltengés) ellen a paszcsimatána (hátsó nyújtó-póz). gyomorsüllyedés és savtúltengés eseteiben és az előbbi megbetegedésekben is használják a légzésterápiát. hogy bizonyos stádiumokban és típusokban a légzésszabályozás nem kívánatos. különösen gyomor. Nyombélfekély. Ezzel szemben nagyobb bizalommal lehetünk a légzésszabályozás iránt. amely gyakorlatok lényegükben nem különböznek a jóga légzésszabályozásától. N . és alkalmazása mindenkor a szakorvos megítélése alá tartozik.DR. A légzésterápiának a tüdőtuberkulózisban való felhasználásáról eltérők a vélemények. Nyilvánvaló. vagy a dhanurászanát (íjállást) ill.vagy nyombélfekély esetén.kiegészítő levegő. a maciászanát (hal-tartást). T .nyugalmi légzés. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 144 ábra. Az ászanák hatása itt nem világos. Ugyanezeket az ászanákat ajánlják gyomorfekélyes betegeknek. a fél teknősbéka-tartás és a hasbeszívás használatos. emellett a kobraállás. így használhatóságuk kétséges. mint pl. Végül a mellhártya lenövései ellen a rekeszizom nagyfokú mozgását előidéző légzésgyakorlatokat ajánlják emelkedő intenzitásban. M . Hasonló tapasztalatokra jutottak a Szovjetunióban. Ugyancsak ebből kifolyólag hasznos a légzésterápia a tüdő porártalom okozta megbetegedései ellen.tartalék levegő.

röntgennel ellenőrzött nyombélfekélyes (ulkus duodeni) esetet. Hasmenés ellen a paszcsimatánát (hátsó nyújtó-pózt) és általában azokat a gyakorlatokat alkalmazzák. szinte első számú közellenségének tekinti. paszcsimatána (hátsó nyújtó-póz). majurászana (pávakakasállás). hogy a hasüreg tágításával több helyet engednek a zsigereknek. A kobraállás egyébként az egyetlen ászana. ha jobbra fordulva. amelyből a betegnek biztosan nem lesz kára. amit a szervezet „önmérgezése” folytán nagyon károsnak tart. A pávanamuktászana egyébkent egyedülálló direkt gyógyeljárás. mert megtanulásához hónapok kellenek. ha balra fordulva végzik. amelyet meteorizmus elleni gyakorlatnak is hívnak. sasangászana (nyúl-póz). A kétlábas (dvipada) változat talán a legkevésbé hatásos.dhanurászana (íjállás) .birvadrászana (bátorság-póz) stb. tás). ami tulajdonképpen az uddijána része. a trikónászanát (háromszögállást) és a pávanamuktászanát. maciászana (hal-tartás). amelyek a hasi szerveket összenyomják. Ennek megfelelően számos gyakorlatot találunk az obstipáció ellen: . amely a béltartalom továbbítás zavarai ellen felhasználható. Étvágytalanság ellen különösen jónak tartják a kobraállást és a háromszögállást. Ezek legtöbbje a gerincet hátrahajlító ászana. Ennek fordítottja a zsigerek összenyomása ami a motilitás csökkenését vonná maga után. nyilvánvalóan meg kell próbálkozni a jóga-ászanákkal. Az uddijána azonban elég könynyen begyakorolható. és nem hanyatt fekvésben. és így könnyen alkalmazható is. 218 . Emellett krónikus és minden kezeléssel dacoló bélpanaszokban a purna-bivaktapada-dzsanusirászanával (jóga-spárgával) vagy a hasonló fej-térd tartásokkal lehet próbálkozni. hogy a bélmozgás a hasűri nyomás csökkenésével és a zsigerek nagyobb mozgási terével együtt növekszik. Általánosan elismert és sokak által kipróbált hashajtó hatású az uddijána (hasbeszívás) és a nauli. Ez úgy hat. Az idült székrekedés legjobb élettani gyógymódja és a terápiába vétele mindenki számára ajánlatos. hogy kivitelezésük elég nehéz. a bal oldalit pedig. Amennyiben az emésztési zavar egyéb lényeges okra nem vezethető vissza. amelyet étkezés után is végeznek a jógik.közvetlenül a plexus mesentericusra hat.ardha-csandrászana (félholdállás). . Nagyszámú ászanát ajánlanak „emésztési zavarok” ellen: halászana (ekeállás). Székrekedés ellen a jóga sokoldalúan küzd. . lazításokat és hasi légzést végeztettek. majd a bal oldali féllábas forma.halászana (ekeállás). Hatásukat részletesen megtárgyaltuk leírásukkor (l. míg a többi a felszálló vastagbéltől kezdve az egész vastagbélre. Ezek gyakorlati hátránya az. s mindegyiknek közös tulajdonsága. a röntgenlelet valamivel kevésbé szép statisztikát ad. hogy bizonyos sorrend szükséges a fiziológiai hatás elérésére. mert csak magára a rectumra hat. old.a hasűri nyomásfokozáson kívül . 104. amely a vastagbél csavarulataihoz igazodik: előbb a jobb oldali féllábas (ekapada) formája végzendő. . amely állítólag .).DR. Leírásánál említettük. dhanurászana (íj-állás). Speciálisan a bélatónia (bélrenyheség) ellen használják még a jóga mudrát. A béltraktus megbetegedéseire a jóga-mudrát ajánlják. . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A fenti adatok a tünetekre vonatkoznak.csakrászana (kerékállás).szupta vadzsrászana (fekvő medencetar.budzsangászana (kobraállás). a légzésgyakorlatok közül pedig a jógéndra-légzés. de talán reálisabb: betegszám nyombélfekély nyombélfekély és gyomorsüllyedés gyomorsüllyedés 15 gyógyult 2 javult 8 változatIan 5 3 6 1 2 2 3 0 1 A betegekkel elsősorban könnyű lendítő gyakorlatokat. A nauli nehezen használható a gyakorlati gyógykezelésben. A jobb oldali változat hatásait növeli. Vahia és munkatársai is ismertetnek jóga-terápiával meggyógyított.

parsa-ardhacsandrászana (oldal félholdállás). Krónikus hepatitisz (májgyulladás) ellen pedig a jóga mudra és a pránaülés. Ha mégis oly sokszor szerepel. ami a lép fokozott kiürülésével. s ez a lépre nézve a szárvangászanában fennáll. szárvangászana (gyertyaállás a nyakon). még lepra ellen is végzik Indiában. Az eddigi adatok alapján nem lehet állást foglalni. ekapada-sirászana (fél láb-fej ülés). külön hormon-kezelésre nem szoruló cukorbeteg. A lonavlai Jóga Kutató Intézet klinikai tapasztalatai szerint a lépre való hatásban szerepet játszik a pajzsmirigy működésének fokozódása. hogy e testtartások befolyásolják a hasnyálmirigy működését. bal oldalas változatban a lép kezelésére használatos. . Ezen már kevéssé jutottak túl.speciálisan a lép megnagyobbodásra: halászana (ekeállás). malária ellen. VESEBETEGSÉGEK A vesebetegségek gyógyítására a szalabhászanát szöcskeállást).pavanamuktaszana (bélgörcs elleni póz). ezek teljes értékelése azonban szintén bizonytalan: jóga mudra. A hasnyálmirigy megbetegedéseiben a halászanát (ekeállást). ez arra vall. a dzsanusirászanát (térd-homlok ülés).bal oldali ekapada-sirászana (fél láb-fej ülés). VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A fordított testhelyzetű ászanákat a hasüreg gyulladásaira való kedvező hatásuk alapján még idült vakbélirritáció esetén is használják.és vastagbélgyulladás ellen. éspedig a budzsangászana (kobraállás) formájában.szárvangászana (gyertyaállás a nyakon). nem beszélve arról. A LÉP MEGBETEGEDÉSEI A máj és a lép betegségeit a jóga egy kalap alá veszi aminek az az oka. az inkább a légzésgyakorlatoknak a máj keringésére való hatása. az esetleg a fordított testhelyzetű gyakorlat a májpangás bizonyos eseteiben. amelyben egyáltalán meg tudták állapítani.DR. hogy a jógik diagnosztikus képessége csak olyan stádiumban volt. A vénás elfolyás meggyorsítása általában a gyulladások tüneteit csökkenti. A következőket ajánlják a lép terápiájára: . hogy számos ászanát megvizsgáltak. Lehet hogy akad olyan speciális. méretének kisebbedésével járhat. Ugyanakkor azt is 219 . . hiszen több ászana biztosan hat egyik-másik belsőelválasztású mirigyre. ami sokkal kevésbé tűnik veszélyesnek. bár éppen a vese esetében a vesekőre külön javallattal találkozhatunk. ami általános nézet szerint a szárvangászana legfontosabb hatásai közé tartozik. hogy az elváltozás melyik szervben van. Ami ezek közül megkísérelhető. a parsa-ardhacsandrászanát (oldal félholdállást) és az ardha-maciéndrászanát alkalmazzák a jóga-tapasztalat szerint. A máj megbetegedéseinek kezelésére ismét egy sereg ászanát ajánlanak. Állítólag hasonlóképpen hat ez a testtartás a pajzsmirigyen keresztül a máj működésére is. Speciálisan a máj megnagyobbodása ellen a halászana (ekeállás) lenne használható. valamint különböző krónikus vékony. A szárvangászana különben igen kedvelt gyógy-testtartás. mint a májéra. s nem lehetett kimutatni a vércukor változását. A szakember számára a „vesebeteség”.jóga mudra. Így az a szakorvos. dhanurászana (íjállás). Elvileg persze nem elképzelhetetlen. . hogy ezeket az ászanákat a cukorbetegség befolyásolására is jónak tartják. valamint a majurászanát (pávakakasállást) alkalmazzák. ez pedig gyógyító hatásként fogható fel. mint kifejezés bizonyára nem sokat mond. Ezt azonban csak igen korlátozottan lehet felhasználni. Jó eredményről számolnak be Vahia és munkatársai a colitis ulcerosa komplex jóga-terápiája kapcsán. a lép megnagyobbodásai. többek között pl. akin ezt ki lehetne próbálni. és a rekeszlégzés említett hatása élettanilag kétségtelen. Ha valamit érdemes kipróbálni. . aki lát benne fantáziát. . hogy nagy hordereje lenne ennek a terápiának. hogy a lép keringése megváltozik. a „májbetegség” és a „lépmegbetegedés” stb. de tegyük hozzá. hogy ugyanaz a rekeszlégzés hat a lép keringésére. Emellett az ászanák nagy része is jobb oldalasan a máj. Valószínűleg a fordított testhelyzet hatásából következik. parsa-pávanamuktászana (bélgörcs elleni póz). A hindu és angol indiai orvosok különösen a szárvangászanát alkalmazzák a lép különböző gyulladásos megbetegedései. nyugodtan vizsgálat alá veheti. de nem valószínű.

korántsem ártalmatlan izgatószerek esetében. jól használható az inszemináció után a fogamzás elősegítésére. A retroflexio és retroverzio uteri (a méh rendellenes állása) szárvangászanában kiegyenlítődik. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány megemlítik. Leginkább a viparita-karanit dicsérik ebből a szempontból. ortostatikus albuminuria vagy fehérjevizelés. hogy az egyes ászanák is megváltoztathatják a vese működését. Ennek gyógyításában a nyugati orvostudomány is alkalmazza a tornagyakorlatokat. így még szakembereknek sem ajánlhatók. A vérzészavarokra kétféle ászana-csoport használatos: a különböző jóga-ülések a vérzést fokozzák. akkor nagyfokú restitúcióra is képes. hogy itt is sokkal fiziológiásabb gyógymódokkal van dolgunk. s amely jóga-gyakorlatokkal könnyen kiküszöbölhető. Az ezzel kapcsolatos ismereteink azonban még találgatásra sem jogosítanak fel. Vérzési rendellenességekben általában a vhadrászanát (háromszögülést). sőt ha a nemi szervek működése nem szűnt meg teljesen. A viszceroptózisban a hasizomgyakorlatok. mint ahogy egyáltalán felhasználják őket. Nyilvánvalóan itt is elsősorban az idült megbetegedések jöhetnek szóba. legfeljebb mint a szülést előkészítő torna. hogy a veseműködés testtartással való befolyásolása megegyezik az orvostudomány eddigi tapasztalataival. Oka a gerinc erősebb hajlása (lordozisa). valamint a jógaüléseknek is. Ugyancsak szóba jöhet az ún. s így hozzáférhetőnek látszik az életmód megváltozását eredményező jóga-tréning beiktatásával. Állítólag gyakorlatokkal klimax esetén is meg lehet akadályozni a nemi működés általános hanyatlását. Egyébként az az ember érzése. valamint a halászanát (ekeállást) végzik. A hasi szervek elhelyezkedési rendellenességeire általános helyreállító hatása van még az uddijánának és a különböző hasizomgyakorlatnak is. Ismeretes pl. mert a vénák kiürítésével a gyulladás csökkenése érhető el. az egyfolytában való háromórás (!) kitartást vesszük figyelembe. A NEMI SZERVEK MEGBETEGEDÉSEI A jóga másik kedvenc alkalmazási területe a nemi szervek különféle működészavara. De mindjárt felhívjuk a figyelmet arra. mint az impotencia kezelésére általában használt . és a vese működése a vérellátásra igen érzékeny. valamint a fordított testhelyzetű gyakorlatok hasznosíthatók. Erről Yesudián azt írja. fekvő helyzetben eltűnik.egy jóga-terápiát vizsgáló ág. Hatásuk első pillanatra eléggé ellentmondónak látszik. akkor csakhamar túljutunk azon a színvonalon. hogy ”hat hónap alatt bámulatosán megfiatalítja az öregedő testi is”. hogy az ászanákban több lehetőség is rejlik. Hasonló hatást tulajdonítanak a legtöbb fordított testhelyzetű ászanának. hogy a gyakorlatok egy részével a vizelet-kiválasztást is fokozni lehet. Az előbb említett szárvangászanát petefészek eredetű elhízás kezelésére is használják. Annyit már most is meg kell jegyezni. Ezek a „maratoni” jógázások azonban nem veszélytelenek. 220 . A vesén keresztül áramló vérmennyiség igen tekintélyes. Mindez persze édes-kevés még kisegítő terápia céljaira is. Egy biztos. amit a hagyományos jóga-gyógyászat elért. az ún. Talán egyedül a vesekő az. míg a fordított testhelyzetű gyakorlatok csökkentik azt. különösen ha a viparita-karanival kapcsolatos csúcseredményt. hanem legalább 5 -10 percre van szükség. Olyan esetekben tehát. A nőgyógyászati megbetegedések közül a petefészek gyulladásaira főként fordított testhelyzetű ászanákat ajánlanak. az uddijána (hasbeszívás). Mindkettőnek működést fokozó hatást tulajdonítanak. A nemi mirigyek általános terápiájaként alkalmazzák továbbá a gómukhászanát (tehénarcülést) és a garudászanát (garuda tartást). hiszen funkciója is a vér megszűrése. de a szakember az általános részben felsorolt és hatástanilag részletesen elemzett gyakorlatok közül könnyen választhat erre több megfelelő ászanát is. a mulabandhát (végbél-záróizomgyakorlatot). ezért kipróbálásukhoz maximális óvatosság szükséges. vándorvese (nefroptózis) kezelése jóga gyakorlatokkal.amint erre komoly jelek vannak . A nemi képességek fokozására a különböző ászanákon kívül az időszakos megtartóztatást (brahmahariját) is ajánlja a jóga. Valószínű tehát. Ha a nyugati orvostudományban kialakul . amely a vese keringését rontja. Ilyenkor tehát nem elegendő a szokásos 2-3 perces egészségfenntartó adag. ami a fordított testhelyzetet tekintve nyilvánvaló is. amelyre nézve leginkább helyénvaló a kísérletezés hiszen okai között „vegetatív disztonia” is szerepel. Hasonlóan felhasználható mindenekelőtt a szárvangászana (gyertyaállás) az egyéb kismedencei gyulladások kezelésére.DR. amelyre jellemző. mert a gyakorlatban úgy sem jöhet szóba. Itt a fordított testhelyzet hatása kedvezőnek látszik. Csak érdekességként szolgálhat a mandukászana (békaülés) szülést könnyítő hatása. Az eredeti leírás szerint napi fél óra is szükséges lenne egy-egy ászanából. hogy álló testhelyzetben fennáll. amikor a terméketlenséget a méh helyzetváltozásai idézik elő. hogy az ászanák ilyen és hasonló hatásának a kifejtésére igen hosszú ideig kell minden egyes alkalommal kitartani őket.

olyan értelemben. amit több klinikai tapasztalat is alátámaszt. Ez valóban ellentétes mozgásnak látszik. mielőtt a hatás módját vagy egyáltalán biztos meglétét megnyugtatóan eldönthetnénk. és a kulcscsont alatti érbe (arteria subclavia) nagyobb térfogathoz jutó vér az alsó thyreoideába ürül. A tarkó és az egész test csaknem derékszöget zár be.szárvangászana kettős alkalmazása: a maciászana (haltartás) csökkenti. aki a szárvangászana pajzsmirigyet befolyásoló hatását egyszerű mechanikai hatásnak tartja: az ászana végzésekor a pajzsmirigy összenyomódik. másodsorban pedig a viparitakaranit (fordított testtartás) ajánlja.) valamint a glomus caroticumra. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A BELSŐELVÁLASZTÁSÜ MIRIGYEK MEGBETEGEDÉSEI A nemi mirigyek mellett leginkább a pajzsmirigy megbetegedéseinek kezelésére használják az ászanákat. B . A tarkó éles szöglete és a nyelvcsont következetes nyomása a két carotis véráramát gátolják olyan ponton. míg a szárvángászana (gyertyaállás) fokozza a pajzsmirigy tevékenységét. sasangászana (nyúl-póz). A mellékvesére a budzsangászanát (kobraállás) tartják hatásosnak. hogy az idegrendszerrel együtt ezek a központi idegrendszerhez tartozó mirigyek szintén befolyásolhatók legyenek.gyertyaállás és C . A fordított testhelyzetből várható. hogy az ászana elvégzése után miként változik a vér mellékvesekéreghormonszintje a torna előtt mért értékhez viszonyítva. s a mellékpajzsmirigy csökkent működés esetén (hipoparatireoidizmusban) is alkalmazható. A mellékvesekéreg hormonszintjének változása a vérben a jóga-gyakorlatok hatására: A . valamint érleszorítás miatt a gyakorlat befejezése után értágulat keletkezik. a dzsiva-bandhát (nyelvzár) és a viparita-karanit (fordított testtartás) ajánlja a jóga. hogy a nyak pontosan ellenkező irányban feszül meg. A pajzsmirigy fokozott működésének gyógyítására a maciászanát (hal-tartás) használják a jógatapasztalat alapján. Henrotte vizsgálatai szerint e két ászana csak kevéssé változtatja meg a vér jódtartalmát.DR. és a mirigy hormont ad le.kobraállás után. Az ászana nemcsak izoláltan növeli a pajzsmirigy működését. Van. és a nyomásinger. Az is lehetséges. Az előbb említett Henrotte kobraállásban és gyertyaállásban vizsgálta. A szárvangászanához hasonlóan használják a budzsangászanát. mint számos más 221 . ugyancsak hat a szárvangászana. A szárvangászana után a hormonszint csökkenését. és a karnapithászana (térd-fül tartás) pajzsmirigyre gyakorolt hatása is. cervicale superius stb. A pajzsmirigy felső és alsó verőerén (arteria thyreoidea superior és inferior) több vér ömlik keresztül. Az agyalapi mirigy és a tobozmirigy befolyásolására a jóga főként a sirsászanát (fejenállást). Ezeket mind mint általános „működés javító” hatású gyakorlatokat tartják számon. A VI. s mintegy a szárvangászana tükörképe . A szárvangászanának ez lenne a fő hatása. nyakcsigolya merőlegesen áll. ami arra mutat. Így tehát ezek több vérhez jutnak. Főként a sasangászanát (nyúl-póz). amely közvetlenül a felső pajzsmirigy-ér eredése felett van. ábra. valamint az ászana élettana is. Weninger az ászana hatását a következőképpen világítja meg: „A gravitációs keringési többlet is egyik magyarázata élettani és gyógytani hatásának. de a kétfejű karizom (biceps) feszülése is gátolja a brachiális verőér (kar verőér) áramát. hogy a hatás további pontos ellenőrző vizsgálata szükséges. hanem valószínűleg hasonlóan hat a pajzsmirigy állományában található mellékpajzsmirigyre. és VII. míg az első öt nyakcsigolya vízszintes helyzetű.gyakorlat előtt. míg kobraállás után jelentős növekedését tapasztalta (145. Hasonló mechanizmussal magyarázható a halászana (ekeállás). ábra). 145. Egyelőre azonban többet nem lehet a kérdésről mondani. Sokkal célzottabb terápiát enged meg azonban a maciászana . hogy a mechanikus nyomás a már említett nyaki idegdúcok nyomásával a vegetatív idegrendszer vágusz-szimpatikus egyensúlyát változtatja meg.” A véráramlási hatáson kívül valószínűleg a nyaki vegetatív dúcokra (ganglion nodosum.

A szerzők harminc betegen nyert tapasztalataikat mutatták be táblázatban.kiválogatódnak. Krónikus kötőhártyagyulladásra ajánlják a fordított testhelyzetű gyakorlatokat. amely hasonlósága a betegség lényegét is segíti tisztázni. AZ IDEGRENDSZER BETEGSÉGEI Az idegrendszer megbetegedései közül az agyi keringési zavar kezelésére ajánlják a különböző fordított testhelyzetű gyakorlatokat. amelyek a személyiség jelentősebb tisztázatlan kérdéseit tartalmazzák. Itt az ászanák és légzésgyakorlatok mellett elsősorban a szellemi jóga-gyakorlatai jönnek számításba leegyszerűsített formában. hogy e mindenre jó szárvangászanát izomhipotoniában is alkalmazzák (annyiféle dologra ajánlják akár csak egy mai. mielőtt használhatóságukat eldöntenénk.ami ezek szerint mindenre jó . hogy leírják a sirsászana jó hatását arcideg zsábára. új gyógyszerkészítményt!). Szakembereknek ez az utóbbi negatív adat is értékes.viparita-karani (fordított testtartás) stb. különböző alvászavarok és bizonyos fajta fejfájás ellen jó.csakrászana (kerék-állás) .nadahasztászana (láb-kéz tartás). a kifolordózis (vagyis az előbbi kettő kombinációja). ezért igen veszélyes próbálkozás lenne magas vérnyomásban vagy agyi arterioszklerózisban szenvedő betegen alkalmazni őket.haszta-vriksászana (kézenállás). Süle Ferenc referálta az Orvosi Hetilap 108.a figyelem-összpontosítását minduntalan megszakítják a jelen és a közelmúlt problémái. . Kedvezőbben lehet megítélni a jóga-terápia használhatóságát pszichiátriai esetekben.) A szellemi jóga-gyakorlatokban valamilyen pozitív érzelmi kapcsolatra koncentrálnak a betegek. akkor már a fejenállással való gyógyítás gyakorlatilag kivihetetlen. De veszélyesnek tartják pszichotikus betegekre nézve. Tudatos feldolgozásukat elősegíti a velük való foglalkozás. és leírásuk. számában. ezért is hagytuk tárgyalásukat legutoljára. Itt említem meg. Az említett ászanák nagy része azonban a vérnyomást fokozhatja. és legfőképpen azok. (A munkát egyébként Dr. amelyet a lonavlai Jóga Intézettel (Kaiwalyadhama Yogic Centre) kollaborációban végeztek. Néhány adat ismeretes a jóga gyakorlatoknak az orr-. A jóga-kezelésmódot szorongásos állapotok.sasangászana (nyúl-póz). .s a legtöbb kezelésre kerülő beteg ilyennek számít . Itt említem meg. A fejenállás leginkább kimerülés. Ennek persze nem nagy haszna van. pszichoneurotikus reakciók és pszichoszomatikus betegségek kezelésére találták jónak. Kezdő jógázóknál .DR. szem-. A lapos hát. . Hasonlóan a nyelvzár használatos krónikus gégegyulladás ellen is. álmatlanság.mintegy önmaguktól . Így éppen ezek a kérdések . Vahia. Indiában neuraszténia kezelésére is fordított testhelyzetű gyakorlatokat ajánlanak. valamint a skoliózis homloksíkú ferdülés ellen a hatásos gyakorlatok tárházát 222 . Legkönnyebben a különböző hibás tartások korrigálhatók az ászanákkal.sirsászana (fejenállás). és gége-megbetegedésekben való használatáról: hallás. mint a: .és egyensúlyzavarokra a viparita-karani és a szárvangászana. . mert arra enged következtetni. idült fülkürtgyulladásra a dzsivabandha (nyelvzár) gyógyhatása jöhet számításba. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány jóga-gyógymódról: kiterjedt kórélettani és klinikai vizsgálatuk szükséges. . kerek hát. amikor e neuralgia gyakran jelentkezik. hogy e megbetegedések mechanizmusa hasonló a szellemi jóga-gyakorlatok kapcsán lejátszódó idegrendszeri folyamathoz. évfolyamának 36. megismerésük az orvos számára könnyebbé válik. MOZGÁSSZERVI BETEGSÉGEK A hatha jóga egyik leghálásabb felhasználási területe a különböző mozgásszervi megbetegedések gyógyítása. mert idősebb korban. fül-. sőt a szárvangászana . nyerges hát.ardha-kurmászana (fél teknősbéka-tartás).még epilepszia enyhítésére is használatos. Vinekar és Doongai számolnak be ezzel kapcsolatban tapasztalataikról a The British Journal of Psychiatry-ban.

− szalabhászana (szöcskeállás). A különböző derékfájásokra. A gerinc degeneratív elváltozásai ellen szintén jól szolgálnak a jóga-gyakorlatok a szakorvosok kezében. Az ászanák felhasználását elsősorban az szabja meg. Éppen nehézsé- 223 . valamint az X és O láb. old. A mellkasi és gerincdeformációk kezelésében jól alkalmazhatók a légzésgyakorlatok is. lumbágóra a következő gyakorlatot használják Indiában: − paszcsimatána (hátsó nyújtópóz) − budzsangászana (kobraállás). Így a szakember a könyv megfelelő fejezetéből könnyen kiválaszthatja a gyógytorna gyakorlatok közé beilleszthető. csak megfelelő előgyakorlat után használható. − szupta vádzsrászana (fekvő medencetartás). Ugyancsak jól befolyásolhatok a csontfejlődési zavar miatt keletkező tyúkmell. − sankatászana (szorongóállás). hogy kivitelük általában nehéz és hosszabb előtanulmányt igényelnek. különösen pedig a − pádánguszthászanát (lábujjállást) lehet hasznosítani. − vádzsrászana (térdelőülés). − dzsanusirászana (térd-homlokülés). oldalt hajlító és csavaró jóga-gyakorlatok között. a leíró részben (17-139.) hatástanilag vannak csoportosítva. kívánt hatású jógagyakorlatot. akárcsak az idegrendszeri betegségek speciális gyakorlataiban. ill. − mandukászana (béka-ülés) − paszcsimatána (hátsó nyújtó-póz). VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány találjuk a gerincet előre. Gerinc artrózisok kezelésére az − ardha-maciéndrászanát használják. − mandukászana (békaülés). hátra. Isiász ellen a következőket ajánlják: − csatuszkonászana (négyszögülés). de általában a reumatikus ízületi bántalmak ellen a jógaülések használhatók. Az irodalomban a következő javallatokkal találkozunk leginkább: − padmászana (lótuszülés). − bandha-padmászana (zárt lótuszülés). amiről már sportártalmak megelőzésével és kiküszöbölésével kapcsolatban szóltunk. tölcsérmell. − purna-bivaktapada-dzsanusirászana(jóga-spárga). A lábboltozat süllyedésében a különböző féllábas ászanákat. − ardha-usztrászana és usztrászana (teve és fél teve-póz). ahol minden gyakorlat pontos leírása és élettana rendelkezésünkre áll. A gerinc nyaki szakaszának kezelésére a fordított testhelyzetű gyakorlatokon kívül (amelyek a nyak hajlításával járnak) a − makarászanát (cápa-tartást) ajánlják. − szupta vádzsrászana (fekvő medencetartás). harangmell. Helyet kaphatnak az egyes gyakorlatok a sebészeti és balesetes betegek gyógytornájában is. − gómukhászana (tehénarcülés). Különösen az alsó végtag. A porckorongsérv ellen többek között a − sasangászanát (nyúl-pózt). Az egyes ászanákat l. − pádánguszthászana (lábujj-állás). − ardha-maciéndrászana (fél maciéndra-póz).DR. tehát legtöbbjük leegyszerűsítve. − dzsanusirászana (térd-homlok tartás). − ekapada-sirsászana (fél láb-fej ülés).

hasi zsírpárnák ellen a következő gyakorlatokat ajánlják: − halászana (ekeállás). − parsa-ardhacsandrászana (oldal félholdállás). Ha általánosságban kellene jellemezni a jóga nyújtotta gyógylehetőségeket. csak általános „diszfunkció”-ról tud. amelyek fontos szerepet játszanak a szellemi jógában. A törzsi. − jóga mudra stb. A tipikus jóga-gyógymód nem ez.a vékony. hanem arra áll be. Az arcápolásról már beszéltünk és kiemeltük a fordított testhelyzetű gyakorlatok kiváló arckozmetikai hatását. amelyek a fejen. hogy bármely szerv felől érkező legcsekélyebb rendellenes érzetek alapján a szervet addig próbálja befolyásolni amíg a normális érzete helyre nem áll. Például felfigyel arra. átalakítani úgy. majd a prána-légzés segítségével .egy rendszerhez tartoznak. − birvadrászana (bátorság-póz). hogy a jóga az emberi szervezetet területekre osztja. mint azt a nyálmirigyek akaratlagos befolyásolásakor a citromevő gyerek és a trombitás példáján említettük. A gyomor területére az uddijána-bandha (hasbeszívás). hogy tudatosan ellentétes tartalmú érzetet kelt a szóban forgó szervvel kapcsolatban. hanem á jógával foglalkozó modern orvosok és intézetek megfigyeléseiből kerültek ki. Rögtön leül.felfogása szerint . így a törzs legalsó részén levő szervekre (elsősorban a nemi szervekre) többféle jógaülés főleg a sziddhászana hat. az e feletti szervterületen . a nyakon és a törzsön hosszában találhatók. amely területeken levő . Az érzet korrigálásához persze előzetesen reflex kialakítása is szükséges a szerv felé. mint mi. Az egyes szervterületekre más és más ászanák vagy ászana-csoportok hatnak. Ennek megértéséhez tudnunk kell. jobbára már nem ősi jóga-tapasztalatból. (Az igazság kedvéért meg kell jegyezni. Gvakorlatban az egyes említett szervterületeket egységesen kezeli. mint az eddig általában használt gyógytorna gyakorlatok. ábra). rendellenes érzése van a bélrendszere területén.a jóga mudra hat. mégpedig mindig a megfelelő terület ászanájával vagy ahhoz hasonlókkal.igyekszik a rendellenes érzetet korrigálni. és ezt gyógyítja. területeket csakráknak nevezi a jóga. hogy a mi diagnosztikánk is veszít értékéből. A légzésen kívül van egy másik általános szervterápiás rendszer is a jógában. Az egy csoportba tartozó szervek szervérzet-megnyilvánulásai közösek. míg a fej területén a sirsászana a fő ható-ászana (146.a légzés vegetatív idegrendszeri hatását kihasználva . és a jógi a következőképpen gyógyítja meg magát. Az egyes testtájakat. Ezzel minden szerv gyógyítható a jóga szerint. A jóga diagnózisainak felületes volta mutatja. akkor első helyre a betegségmegelőző hatást kellene tenni. amelyek részletesebb ismereteket feltételeznek. − trikónászana (három-szögállás). és figyelmét teljesen e szervrendszerére összpontosítja. hogy a hatha jóga nem is számol igazán valamilyen komolyabb betegséggel. Végül nem kevésbé jó eredmény érhető el a már említett testtartás javításában a különböző gerincgyakorlatokkal is. hanem túl is szárnyalják a mai módszereket. hogy e területek megfelelnek a vegetatív idegrendszer főbb idegdúcai és fonatai által közösen beidegzett 224 . mert nagyobb hatásuk folytán nagyobb effektus elérésére alkalmasak. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány gükben rejlik azonban az előnyük is. ha a terápiás lehetőség szerint csoportosítjuk.DR. rendszerint egy pont körül jelentkeznek. ami viszont az ászanákra épül. Hét ilyen területet különböztetnek meg. és nem a mozgásszervi gyógytornára stb. amikor is a szervet gyógyultnak tekinti. hanem a különböző szervrendszerek működészavarának „preklinikai” észlelése és ebben a stádiumban való elfojtása. mígnem ismét normális érzet-információk indulnak ki a szerv felől. Ez természeten leginkább a különböző belgyógyászati jellegű megbetegedésekre vonatkozik. Nem volt eddig szó az egészségügyi-kozmetikai jellegű tornáról.) Az előbbiekben felsorolt speciális javallatok. pedig nyugodtan állíthatjuk: ezen a téren a jóga-gyakorlatok nemcsak elérik. Így egyáltalán nem is tud olyan sokféle megbetegedést megállapítani az egyes szervekkel kapcsolatban. A nyak területén a szárvangászana (gyertyaállás). A modern jógik azt állítják. − ardha-csandrászana (félholdállás).és vastagbeleknek megfelelően . a szív tájékán a halászana (ekeállás) használható. A szerv akaratlagos befolyásolását mindaddig végzi. hogy valamilyen szokatlan. Mit használ a jógi az egyes szervrendszerek rendellenességeinek általános gyógyítására? Az egyik általános gyógymód a már említett prána-légzés. − dhanurászana (íjállás). Nagyon jól felhasználhatók az ászanák az aránytalan zsírlerakódások eltüntetésére.

hogy a túlerőltetés a tüdő kapillárisainak megrepedését. Ismeretes. E könyv olvasása közben meggyőződhetünk arról. A túllégzés a mellékpajzsmirigy betegségeiben szenvedőkön görcsöket.végzi a pránajámát. sőt éppen ez az oka annak. erőltetett légzés miatt látási. 145. Elsősorban idegrendszeri zavarok. de nem ez a helyzet. Leírják schizofréniás tünetek kialakulását a szellemi jóga-kezelés kapcsán. akkor nyugodtak lehetnénk. A különböző testtájak fő gyógy-ászanája: 1. hogy a nem megfelelő jógázás nemegyszer súlyos ártalmakra vezethet. 5. hogy elég. máris gyógykezeltük az oda tartozó szerveket. Baktay leírja. az arra hajlamosakon epilepsziás rohamot válthat ki. és azonos kezelésüket is azzal indokolják. ha valaki mértéktelenül . 4. Az arra hajlamosakban szív-aritmiát válthat ki. Légzés. hallás. 225 .saját képességeit nem tekintve vagy rosszul felmérve .DR. mégpedig a vegetatív beidegzésük áthangolásával. sőt gyakran észleltek ideges légszomjat (asztma nervózum) a nem megfelelő légzésszabályozás miatt. halászana. Vinekar szerint a pszichotikus betegek jóga-kezelése kockázatos. mégis fel kell figyelni erre a jelenségre. vérköpést eredményezhet. de gyakran tapasztaltak extraszisztolét. pszichikus légzések szintén jelentős veszélyt rejtenek magukban. hogy nem is ártanak. ha a megfelelő terület ászanáját elvégezzük. Amennyire felhasználhatók a légzésgyakorlatok több betegség kezelésében. a túlzott. ugyancsak előfordulhat dobhártya-szakadás. a ritmusba nem illő szívösszehúzódásokat. ha nem próbálnánk összegyűjteni a jóga végzésekor keletkező ártalmak lehetőségeit. uddijána-bandha. Ha nem lenne semmi hatásuk. 2.és figyelemösszpontosítási gyakorlatok során szívműködési zavarok is keletkezhetnek. jóga mudra. hogy gyorsan emelkedő adagú pránájáma alatt bőrkiütések megjelenését észlelte. olyan ártalmasak is tudnak lenni. elsősorban a szív ritmus-zavarai. s ilyen esetben határozottan ellenjavallják ezt a módszert. szárvangászana. szaglási és tapintási hallucinációk alakulhatnak. érzékcsalódások. Nem lenne teljes a jóga-terápia fejezete. nyugtalanság. sziddhászana. Bár lehet hogy csak véletlen társulásról van szó. sirsászana. ábra. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány szerveknek. 6. 3. A csakra-tannal kapcsolatos modern felfogást az utolsó fejezetben tárgyaljuk részletesen. Kezdjük mindjárt a légzéssel. A szellemi jóga gyakorlatai és az ún. hogy nem hatástalanok a jóga-gyakorlatok.

hogy a hatha jóga önmagunk. Természetesen ez az intelem nem vonatkozik magukra az orvosokra. megakadályozva. hogy már sikerült a hatha jógáról. Önmagán csak az orvos kísérletezhet. mert ahhoz a kór pillanatnyi állapotának beható ismerete kell. akiknek az itt felsorolt jógatapasztalatok alapján tág lehetőségük nyílik az önmagukon való kísérletezésre. Ezért hangsúlyoztuk több ízben. alkalmazó világnézeti rendszert és az általa alkalmazott szellemi jóga technikáját! A jógik által elért „természetfeletti” képességeket pedig a filozófiai háttérrel magyarázták. A hasizmok hirtelen összehúzódása a sérvre hajlamosakra lehet káros.DR. Hasonló a helyzet a fordított testhelyzetű gyakorlatokkal is: elsősorban a magasvérnyomás betegségben. 226 . A hasizomgyakorlatok közül azok. amelyek a hasűri nyomást emelik. hogy a szellemi jógát számos ázsiai vallás alkalmazta módszerei között. amelyek a modern testkultúra továbbfejlődését is elősegíthetik. A gerincgyakorlatok heveny gerincbetegségekben szintén súlyosbíthatják a kórt. és egyáltalán idős korban (65 év felett) nem ajánlható. de csak szakember kezében! E könyvben felsorolt gyógyhatásokat olvasva ne bízzuk magunkat saját ítélőképességünkre. annak eddigi szerepét a szellemi jóga vette át. hogy senki se kockáztassa egészségét. hogy a már kitört betegséget önmagában megszünteti. Nagyon helyesen jegyzi meg Lángfi és Mónus a Jóga és a modern ember c. A jóga elsősorban a megelőzés eszköze. pubertás előtt pedig a nemi érzés zavarát idézi elő. Tehát semmiféle komolyabb betegségben ne kísérletezzünk a jógagyakorlatokkal meggyógyítani magunkat. és józan belátásuknak megfelelően a gyakorlatok terápiában való alkalmazására. hogy ennek a rendszernek számos fogyatékossága van. hogy a szakértelem nélkül végzett és túlhajtott jógázás egyáltalán nem használ a betegségek gyógyításában. cikkében: „misztikus tanai és idealista világnézete miatt a felszabadulás után sokáig tabuként kezelték. hogy gyakorlati eszközöket. A legtöbb esetben csak mint kiegészítő kezelés használható. és főleg ne végezzen öngyógyítást. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Az egyes ászanák gyakorlása sem teljesen veszélytelen A jóga-ülések a heveny ízületi gyulladásos állapotot ronthatják. hogy a szellemi jóga vallás vagy legalábbis valamilyen világnézet. emiatt a nemi érés előtt gyakorolva ugyancsak zavarokat okozhat. amit a hatha jógára hivatkozva laikus terjesztői hirdetnek. A jógát egyébként sem ajánlatos egyedüli gyógymódként használni. mint amennyit használ.kevés kivételtől eltekintve . a jóga-tornáról a misztikus ködöt elfújni. Némely esetben az idült ízületi panaszokat is rontja a rendszerint az ülések nem megfelelő adagolása. Éppúgy a szem heveny megbetegedéseit vagy a heveny orr-. ne várjuk tehát tőle. így magasvérnyomás betegségben károsak. Nem valószínű. Vitathatatlan.minden komolyabb betegségre érvényes. aminek feltárása szintén nem volt érdektelen. gégebetegségeket ronthatja javítás helyett. hogy helyesen alkalmazza-e a tornát vagy sem. Akinek nincs szakképzettsége. A legtöbb fordított testhelyzetű gyakorlat a nemi szervekre hat. Kétségtelen. saját testünk működésének megfigyelésén alapuló egészségtan afféle „önélettan”. és nyilván a többi gerincgyakorlat is veszélyes. A jóga kiterjedtebb alkalmazásával valószínűleg az ártalmaikról is több ismeretünk lesz. amint hogy a kismedencei gyulladásokat is súlyosbítja. ami elengedhetetlen tényezője annak. Az uddijána-bandha (hasbeszívás) a legtöbb szívbetegségben zavarokat hozhat létre. Ez az orvos feladata. s ez . A jóga egzakt módszerű tudományos értékelése nálunk sokáig késett. és mielőbb kihámozhassuk belőle azokat a tényezőket.” Most. fül-. E nélkül többet árthat valaki magának. az nem tudja eldönteni. míg a gyakorlatok erőltetése az ízületi szalagok meghúzódásához vezethet. nyugati hirdetői pedig összekeverték az. Az eddigiekből is látható azonban. A ködösítés messzemenően sikerült. a vérnyomást is fokozzák. hanem forduljunk bátran orvoshoz. amelynek célja. ha nem szakavatott kezek végzik a gyógyítást. éspedig mindenki által egyszerűen alkalmazható eszközöket teremtsen az egészség megőrzésére és egy természethez közel álló életmód megteremtésére. mert ma is mindenki azt hiszi. hogy e könyv elolvasása után bárki is higgyen a jóga által elérhető halhatatlanságban vagy abban a számtalan alaptalan „csodás ígéretben”. A porckorongsérvre nézve az ardha-maciéndrászana okozhat rosszabbodást. hogy a kétségtelenül nem egyértelműen pozitív testgyakorlati rendszert megszabadítsuk filozófiai hátterétől. NÉHÁNY SZÓ A SZELLEMI JÓGÁRÓL Aki figyelmesen végigolvasta az eddigi fejezeteket az tisztában lehet azzal. hogy a rendszer használhatóságáról egzakt ismereteink alakuljanak ki. Ezt csak a modern komplex orvosi kezelés biztosíthatja. Ellenben szakember kezében igen jó támogatója lehet a jóga a modern kezelésnek. ez lett a tudatlanság bástyája.

számos könyv és útleírás foglalkozik velük. Sokkal célravezetőbb a helyes világnézet kialakítása szempontjából. Annyira jól beépítették. 227 .. 1936. mert sok részletben többet tudnak nálunk. buddhizmus. ami valóban pozitív tudás benne. Kétségtelen. ha a jógik tudását csökkenteni akarnánk. amelyben a hindu a maga körül látható világot rendszerezi. hogy a hosszú együttlét a különböző vallásfilozófiákkal .ÉS TUDOMÁNYOS MAGYARÁZATUK A jógik és fakírok “csodás” tetteit világszerte ismerik. De tudomány is ez. ha a kettőt összekeverjük. amely angol tulajdonban van. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Vallás a brahmanizmus. egyik a védánta-. december 15.a védánta filozófiával ellentétben . társaságokban beszélnek róla. amilyenekre más nem képes. A történelmi részben is láttuk. A szánkja természetrendszerezése sajátos és részben nem helytálló. Később a brahman papok engedtek inkább. hogy mindenkivel el tudják hitetni elképzeléseiket. A hindu bölcseletekben egyébként két nagy irányzat ismeretes: az. a hinduizmus stb.DR. MÁS FAKÍR-MUTATVÁNYOK . közvetlenül a buddhizmus keletkezése előtt. és szerkesztője angol. íme a bizonyítékok. aki a vallás és a szellemi jóga különállóságát hirdeti. filozófiája. akkor oldjuk meg legkevésbé a problémákat.egy kivágás az egyik megbízható indiai újságból. a másik a szánkja-rendszer. ha pontosan megvizsgáljuk: igazak-e ezek a híresztelések. egészében azonban a mai modern természetrajzhoz hasonló. csak elsősorban az idegrendszer működésének megismerését.hasonló a modern tudományos világnézethez. és csak így tehető közkinccsé az. nehogy a jógik teljesen kiszakadjanak hatáskörükből. valamint tudományos kísérletekkel kell meggyőződni az egyes jelenségek valós vagy hamis voltáról. sőt egy időben éles ellentét volt a brahman papok és a jógik között. s a tudományos gondolkodás mércéjével. A jógának a vallásoktól való különállóságát is bizonyítja. a The Madras Mailból. Brunton a következőket írja. az idegrendszer biológiájának tudománya. Mielőtt magyarázni próbálnánk e különös jelenségeket. a XX. mik is azok a híres „természetfeletti” jógi-tettek? ÉLVE ELTEMETTETÉS. Azzal nem megyünk előbbre. amelyeket a jógik és főleg a fakírok követőik ámulatára bemutatnak. hogy bebizonyítsa az élve eltemettetés mutatványát. hanem a szánkjarendszer elemei találhatók meg. Kár lenne azonban az évezredek alatt összegyűjtött tapasztalatot csak azért veszni hagyni. Ősi technika ez. Ezeket ma is mindenütt híresztelik. Itt csak egy módon lehet tiszta vizet önteni a pohárba: megközelíthetővé kell azt tenni a modern tudomány számára. Ha nem foglalkozunk a kérdéssel.mármint bizonyíték . század második felében is úttörőnek számít. Felfogása. tehát természettudomány. A védánta alkotja a legtöbb vallás filozófiai alapját. hogy benne nem a védánta-. akkor pedig mi a tudományos magyarázatuk? Csak így küszöbölhető ki a szellemi jóga terjedésének káros hatása.. de a szellemi jóga nem. s ha igen. ami az idegműködés precíz megfigyelésén és az idegrendszer törvényeinek gyakorlati alkalmazásán alapszik. hogy még most. aki mint valami éles késsel elválassza a tudomány szempontjából értékes részt az értéktelen és képzeletszülte babonás elemektől. amelynek nagy horderejét a régi vallások papjai felismerték. a dzsainizmus. Brunton saját szavaival: “Az első . élve eltemettetési mutatvány. A szellemi jóga éppolyan gyakorlatrendszer. Rájöttek ugyanis hogy szükségük van a jógik tudományára ahhoz. s a babonás hiedelmek bizonyítására és azok terjesztésére használják fel. amelynek során a jógi szünetelteti életműködéseit. nézzünk néhány szemelvényt azokból a mutatványokból. Leggyakoribb az ún. MÉREGEVÉS. jóga-mutatvány 15000 tanú előtt Masulipatam. Pedig éppen azzal ártunk leginkább a helyes világnézet kialakításának és az örvendetesen terjedő tudományos gondolkodásnak. és hogy a belőle eredő lehetőségeket magukhoz ragadják. A szánkja a védántával szemben természetfilozófiai. főleg a vegetatív idegrendszer tudatossá tételét igyekszik elérni. hogy a jóga az egyes vallások kialakulásától függetlenül keletkezett. Nézzük először. világnézete pedig . beépítették vallásos elképzeléseikbe. és valóban véghezvisznek olyan dolgokat.a szellemi jógára is rányomta bélyegét. mint a hatha jóga. és külön e célra szerkesztett sírba temetteti magát. természettudományos jellegű. akinek egy egész életre visszanyúló alapos újságírói tapasztalatai vannak: Harminc percig elevenen eltemetve. mert nem akad senki. Leginkább a jógik „csodás tetteivel” élnek vissza.

Így hangzik: Aki uralkodik a szívén és az érverésén »Harry ezredes. hogy meglehetősen hosszú ideig irányította szíve és érverése tevékenységét. Azután összeszorítja ütőereit. aki akkor már több napja böjtölt. Az orvosok. az adeptus egy óra hosszat. Ez a jógi ezúttal már harmadszor került ilyen transzállapotba. akik a .oxigénkábulatban van. Yeats-Brown őrnagytól származik. Ő tette közzé az alábbi jelentést a londoni Sunday Expressben: »A „halálból” való feltámadás meglehetősen elterjedt gyakorlat az indiai mágiában.« „A második bizonyíték . hogy szigorú ellenőrzésre került sor. aki hallotta. Első transzállapotában kezét részben elrágták a fehér hangyák.barátomtól. ő maga .bár hosszabb időt töltött Indiában és több jógival megismerkedett . egy alig 16 láb hosszú és körülbelül 2 vagy 5 láb magas befalazott üregben. rendelkezést hagyott hátra. majd leeresztették egy gödörbe. A következő esetet is egy indiai újságból veszi: „Itt következik egy Észak-Indiában jól ismert újabb esetről szóló hírlapi tudósítás: Egy jógi negyven nap után felébred a samadhi. miközben a jógi a bűnbánatnak ezt legmagasabb formáját végezte. Több más csodatételt is bemutatott. Az egész idő alatt se nem evett. reggel hét és tíz óra között.a beavatott . hogy cselekedetét saját felelősségére viszi végbe. hogy egy képzett angol jelenlétében történt. A tömeg tapsolt. és elektrokardiogramot is csináltak róla. se nem ivott. amelyben kijelenti. és testét olajjal dörzsöljék be. Ahmedabad hatósági főorvosa.holttestet' megvizsgálták. október 10-én transzállapotba merült. emeljék ki. a kísérlet előtt átvette a jógi levelét. A bejáratot kő zárta el. Ugyanakkor szívét megvizsgálták. A sírba való belépés előtt a jógi. kerületi egészségügyi tiszt. amelyet rögtön a jógi belépte után becementeztek. a jógit transzállapotban találták benne. hogy mindkét szervét tökéletesen hatalmában tartotta. eredetileg angol újságíró volt. hogy az akkoriban angol megszállás alatt levő Indiában az angol tiszteket. egyiptomi és tibeti mágusok képességeiről. Miután körülbelül fél órával utóbb a ládát felhúzták. Brunton . a szorosan összezárt ajkak szétválnak.a jóga nyolcadik és utolsó fokának . ha hallják. és olyan sóhajt hallatnak. Tanítványai eltemetik. katonaorvosokat. hogy huszonöt órán keresztül sírban feküdt.Rishikesben.«„ 228 . aki a hadsereg tagja és egyben képesített orvos is.nyeléséből’ áll. Miután a jelzett idő letelt. A kísérlet nem a nyilvánosság számára való . aki mint felügyelő működött. »Érdekes esete játszódott le a samadhinak. Ennélfogva bizonyos. Lehunyt szemmel. és öntudatlanná válik. vagyis a gondolat tökéletes elmerülésének . amelyet ezután földdel fedtek le. Egyik alkalommal. K.«” Brunton a jógik „csodás” képességeinek bemutatását a következőképpen folytatja: „A harmadik bizonysága madrasi Sunday Times 1936 februári számából való. Az élő sírját azután fallal vették körül és a falon kívül hat héten keresztül óriási hindu tömeg várakozott ájtatosan. Újabb fél óra múlva visszanyerte öntudatát. A vizsgálat azt mutatta. megállapították minden életmegnyilvánulás hiányát.a merev test hajlékonnyá válik. Raman Rao alezredes. különösen pedig az angol újságírókat tartja a szavahihetőség legbiztosabb támaszainak.” Brunton. Mielőtt a transzállapot bekövetkeznék. mintegy 15000 emberből álló gyülekezet jelenlétében.Om' szót. Az adeptus huszonnégy órai titkos előkészületet végez. amely tisztálkodásból.«„ “Ennek az utóbbi esetnek . Magam is kétszer láttam. aki több könyvet írt az indiai. amelynél magam is ott voltam.(transz-) ból. a Hardwar közelében fekvő szent zarándokhelyen. így érthető. F. hogy a belépése után negyvenötödik napon. A jógi 1935. DeraDun kerületben. böjtölésből és a levegő .fűzi hozzá. a földön guggolva hirtelen elállította szívét és érverését. W. amelyet senki. Őrséget állítottak fel megfigyelésére.írja tovább Brunton . soha el nem felejthet. aki húsz esztendőn keresztül a Bengal Lacers indiai lovasezrednél szolgált. továbbá különböző más orvosok jelenlétében Swami Vidyalankar jógi azzal a különös mutatvánnyal lepte meg a közönséget. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány »Említésre méltó jógateljesítményt mutatott be Sankara Narayanaswami mysorei jógi vasárnap este a sri Ramalingeswarasvami-templom előtt. A jógit egyenesen erre a célra készült ládába helyezték. az adeptus . hogy kimondja a szent . köztük azt. a másikban csak tizenöt percet töltött halálos transzban.DR.a bizonyító ereje különösen abban rejlik. Körülbelül fél óra hosszat elevenen volt eltemetve. az adeptus visszatért az életbe. ahol egy fiatal hindu jógi lesoványodott testét nézők ezreinek jelenlétében a minap emelték ki erre a célra előkészített sírjából.hasonló élve eltemettetést nem látott.

amely ki is nőtt a fallal körülvett és szigorúan őrzött helyen. azzal. Ezenkívül a tudat minden rezdülését kiiktathatja. Lássuk. aki orvos és Bruntonnál jóval reálisabban látja a kérdést.teljesen kikapcsolhatják életműködéseiket eltemettetik magukat olyan állapotban.ként tisztelő rádzsa háremének egyik tündérével. még ma is vannak komoly emberek. akaratlagosan mozgatja gyomrát és beleit.mint a leíró saját szemével látott való tény! És azóta ez a mese könyvről könyvre és szájról szájra járt. A mi bűvészünk is (itt egy indiai szálloda bejáratos bűvészéről van szó) bemutatta a második estén. hogyan gyűjtötte és terjesztette a mai általános képet Indiáról az ott járt sok „szavahihető” utazó. Mindezt mint kétségtelen tényt írták le.csoda nem egyéb rendkívül ügyes szemfényvesztésnél. és 40 nap múlva élve emelték ki sírjából. majd a gyermek véres darabjai potyognak le a magasból. mint a vegetatív működések nagyfokú akaratlagos csökkentése. Radzsit Szingh udvari orvosa is beszámolt emlékirataiban mint szemtanú.folytatja Baktay -. amely a téli álmot alvó emlősök állapotára emlékeztet. végül megjelenik a fakír is véres késével és megérinti a szétdarabolt koncokat. ami arra int.. Honigberger. hogy a gége elérhető legyen. Akaratlagosan képes elállítani szívverését.amit nem az újságírók fantáziája eszelt ki . amelyekről objektív megfigyelők leírásaiból értesülhetünk? Már említettük. fáradságos metodika nélkül. Ami pedig a feldobott kötél és a szétdarabolt gyermek históriáját illeti ennek eredetét néhány év előtt sikerült kinyomozni. hogy a nyelvvel elzárják a gégebemenetet. a sírdombon árpát ültettek. A tetszhalál állapota természetesen nem attól áll elő. Az elhantolás napján a jógit megborotválták – és 40 nap múlva az arc ugyanolyan sima volt. A lahorei maharadzsa leggondosabb ellenőrzése mellett (Randzsit Szingh volt e mahárádzsa) a múlt század elején eltemettette magát. belehalt. hogy itt az életműködésnek előttünk érthetetlen felfüggesztéséről volt szó. A fakírok csodái címmel a következőket írja: „Melyek a leghitelesebb »csodák«. Régebben valahány Indiáról szóló könyv került az ember kezébe. már tudományos magyarázatot ad az élve eltemettetésre. hogy a szamádhiból visszatért Haridász egy éjjel eltűnt a mutatványáért lelkesedő és őt »szent« .” A leghajmeresztőbb híresztelések egyike az ún. magával vive egy gyermeket és egy kést. A történelmi igazság kedvéért hozzá kell azonban fűznünk ehhez a tanúk által igazolt esethez folytatja Weninger -. eltűnik odafenn. ereit szűkíteni és tágítani tudja. A mangófa nem a néző szeme láttára növekszik. nehogy mindent elhiggyünk. mint temetéskor! Ez is azt bizonyítja. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Weninger. amelyet a fakír a néző szeme láttára növel egy magból.. Mikor később híres eltemettetési mutatványát megismételte. Az élve eltemettetés . hogy a legfantasztikusabb mutatvány egyszerű mese. ugyanis a jógik ehhez előbb átvágják a nyelv alsó felszínét a szájfenékhez rögzítő nyelvféket vagy frenulumot. sőt talán a tömegszuggerálás bizonyos fokára van szüksége. ez csak óvóintézkedés. hogy a saját szemükkel látták. Ne is próbálkozzon vele senki. (Erről a kísérletről a brassói születésű dr. hanem a »fakír« a kihajtás és sarjadzás minden egyes fázisa közt letakarja kendőjével a cserepet. kötélcsoda. mit ír erről és egy másik mutatványról Baktay Ervin: „. hogy a mangófa . de megmagyarázhatatlan csodáról szó sem lehet. a garatot a nyelv erős hátraöltésével zárja el. akik mindenféle »tudományos« magyarázatokkal kommentálják ezt a soha elő nem fordult esetet!” Láthatjuk tehát. mire a gyermek épségben talpra ugrik.hitelt érdemlő leírások szerint . Híres példája ez utóbbi képességnek az. hogy a tökéletesen képzett jógi teljesen ura szervezetének. Az igazság a dologban az ..a szemfényvesztőket az idegenek rendszerint egy kalap alá veszik a »fakírokkal«.. Úgy huszonöt-harminc vagy még több évvel ezelőtt egy amerikai újságíró mint készakarva kieszelt.. A koporsót a maharadzsa pecsétjével lepecsételve zárták le. sőt állítólag a föld vonzóereje alól is kiszabadíthatja magát. és súlytalanná válhatik. hogy a légutakba szennyeződés ne kerül mialatt a légzés és szívverés nagy- 229 . de nemsokára ismét felmerült a história valami utazónak a könyvében . vagy arról. hogy nyelvét annyira hátraöltse.. túlzott persziflázst írta le ezt a mesét. A hatha jóga mesterei .DR. amit Szádhu Haridász produkált. Így is hihetetlen kézügyességre. testét minden elemmel szemben érzéktelenné teheti (a tűz és mérgek nem ártanak neki). hogy a fakír felmászik a levegőbe dobott kötélen. mindben meg lehetett találni azokat a közismert »misztikus« csodákat a mangófáról. Némelyikük szokott is fakír allűrökkel fellépni. amit az indiai szemfényvesztésekről híresztelnek. intuitív távolbalátásra lehet képes és tudományos megismerések is nyílhatnak számára minden analizáló. A vegetatív működések lecsökkentésekor a jógi a légutakat. Baktay ismertetése ugyanakkor rámutat.nem egyéb. amely a tetszhalálhoz hasonló állapotot eredményez.).

és a lassúbb ritmus a kamrai spontán összehúzódásokból adódott. A 3 másodperces szünet után mutatkozó szívösszehúzódásban a P-hullám teljesen hiányzik. majd 120as (147. ábra).) 230 . hogy a gyakorlatot bemutató egyén a pitvari ingerképzést gátolta. Ilyen állapotban pl. annyi azonban bizonyos. 2. másodperc múlva 46. A hibernált beteg anyagcseréje leszáll. Ez arra mutat.1 mp-ben van megadva. A pitvarban levő ingerképző terület. amit már néhány hetes gyakorit után is jelentős tökélyre vitt. hogy látszólag teljesen megszűnik (ez évtizedekig végzett speciális légzésgyakorlatok és koncentrációs tréningek segítségével érhető el. a nyílnál kezdődik a gyakorlat. Az első P-hullám a szünet utáni harmadik szívöszszehúzódáskor jelenik meg.8 mp. 8 másodperc múlva 60-ra. hogy a ritmus lassulásával párhuzamosan a pitvar működését jelző P-hullám mind kisebb és kisebb lesz. Az egyik ilyen páciensről elektrokardiogramot is készítettek. aki az évezredes tudomány minden fortélyát ismeri). ábra. amin jól látszik a szív ritmusának változása. 146. a vágusz ideggel gátolható. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány mértékben lelassul. hogy a jógik is használnának valamilyen szert a tetszhalálszerű állapot elérésére. folyamatos regisztrálás második elvezetésben (a szív-görbe alatt az időjelzés 0. a leghosszabb szünet kb. hogy a teljes ellazítással és az anyagcserének tudatosan minimumra csökkentésével a légzés és szívverés annyira lelassul. amelyek egyébként életveszélyesek lennének. Jellegzetessége az EKG-nak. Ezután ismét 75-ös pulzus jelentkezik. s esetleg a nagyobb hatás kedvéért föld alá is temetik a jógit. Ezt a légzésgyakorlatok segítségével érik el. olyan vezető irányítása alatt. Az élve eltemettetés egyik előtanulmánya a szívritmus akaratlagos befolyásolása. A szívműködés akaratlagos lassításáról felvett elektrokardiogram ( Vahia és munkatársai szerint). a pulzus percenként kb. hogy a szívkamra automáciája lépett működésbe. hogy a reserpint. míg a pitvari ingerképzés megszűnt. Vinekar és munkatársai leírják. A gyakorlat megkezdése után 4 másodperccel a szám 150-esre csökken. 200. az ún. Az EKG-felvétel kezdetén a szívösszehúzódások igen szaporák. Az egyetlen közreadott EKG-ból nem lehet ítéletet mondani. éspedig közvetlenül a T-hullám után. majd három másodperces szünet következik. az idegrendszer aktivitását nagymértékben csökkentő gyógyszert indiai népi gyógyszerből fejlesztették ki. amely az egész szív összehúzódását vezérli. Nem ismeretes. hibernáció állapotához. amelyet a modern orvostudomány a vegetatív központok gyógyszeres befolyásolásával csak a legutóbbi évtizedben tudott létrehozni. valószínű azonban.DR. A tetszhalál úgy áll elő. súlyos műtétek is végezhetők. szinusz csomó. A légzésszabályozás közbeiktatásával feltételes reflexet építenek ki az agykéreg és a szívre lassítólag ható idegközpontok között. hogy az általuk légzésgyakorlatokkal kezelt betegek némelyike feltűnő képességeket mutatott a szívritmus befolyásolására. Hasonló ez az állapot az ún. hőmérséklete csökken.

3. hanem a gondolati tevékenység. mert a gyakorlatok végzéséhez számos .rendszerint különböző szimmetriájú . vagy pedig. hogy a mérget másodpercek alatt kihányják.befolyásolását testtartások révén.ábraanyag szükséges (148. 4. 2. 192. hogy a jógik „csodái” vagy kitalált mesék. A szellemi jóga-iskolának egész serege ismeretes. a szív egy ideig nem működik. amennyiben igazak. 231 . amelyek tökéletesítését ugyancsak komplikált gyakorlatok és előképzés rendszerén keresztül lehet elsajátítani. célozzák. hogy miként gyakorolják a szellemi jógik az idegrendszer feletti uralmat. a normálisan tudattól függetlenül működő szerveket aprólékos. vágusz ideg izgalma gátolja a pitvari ingerképzést. nézzük meg. jóga E rendszer szervérzések teljes tudatba vonását célozza. Mantra jóga Zenei jóga: a hangoknak. A „képzőművészet jógájának” is nevezhetnénk. A szívműködés gyorsítása valószínűleg fokozott szimpatikus izgalom révén érhető el. Mielőtt rátérnénk arra. Az egyes irányzatok eléggé eltérők is lehetnek aszerint. Mudra jóga A mudra jóga a hatha jógával rokon rendszer. Ezek azonban nem a szervezet egészségének fenntartását. A méregevés trükkjét már ismertettem a szándékos hányás gyakorlatának leírásakor (l. Csak jó hallásúak gyakorolhatják. amely különböző testtartások. Nem mindegyik szellemi jógi törekszik a szívműködés befolyásolására vagy egyéb mutatványok végzésére. Nada. ami lassúbb pulzusszámot eredményez. milyen főbb szellemi jóga-iskolák ismeretesek egyáltalán. mudrák gyakorlásából áll. és tulajdonképpen az alaknak az idegrendszerre és a vegetatív működésekre gyakorolt hatását használja ki. elsősorban az idegrendszerre gyakorolt hatását vizsgálja. Ezek közül csak a legfontosabbakat mutatjuk be röviden. zörejeknek és harmóniáknak a szervezetre. sőt ezt egyszerűbb elérni. hogy a légzéssel mesterségesen fokozott. 5. hogy az iskola a szervezet működésének milyen területét igyekszik kiaknázni. mint a lassítását.DR. old. igen könnyen megmagyarázhatók élettani ismereteinkkel. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Kézenfekvő tehát az a feltételezés. a szívgyorsító vagy akcelerátor idegek izgalmával. Jóga-gyakorlatokkal lehetséges a szívritmus gyorsítása is. majd a működés szabályozását átveszi a kamra automáciája. Ezután megszűnik a pitvari ingerképzés. A bemutatott példákból látható. ábra). Jantra jóga A mértani formák gyakorlatszerű szemléletéből áll.). ami a szív ritmusát lassítja. s így tudatos uralmat szerez a vegetatív működések felett. A SZELLEMI JÓGA ISKOLÁI 1. amelynek lényege az. Laja-krija jóga Ez a szexualitás jógája: a nemi működések és a közösülés magasiskolája. precíz gyakorlatok segítségével akaratlagosan befolyásolhatóvá teszi.

7. A rádzsa jógának is számos alfaja ismeretes. Míg a nada jógában a szervérzések tudatba hozása a cél. hogy rajta keresztül a szellemi jóga praktikájába bepillantást nyerjünk. a karma jóga. A felsoroltakon kívül többek között még két jógafélét szoktak emlegetni. Rádzsa jóga A rádzsa jóga tulajdonképpen jóga-akadémia. a bhakti jóga. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 148. E fokozat elérése az idegrendszer és az egész élettevékenység feletti teljes tudatos befolyással. uralommal azonos. sőt éppen az jellemző rá. Mindkettő valójában nem külön jóga-iskola. a jóga ismeretek legmagasabb iskolája. hogy minden egyes szellemi jóga irányzatban megvan. Ábra a jantra jóga gyakorlásához (Weninger után) 6. a dnyána jóga. az ún. ábra. amelyek a szellemi jóga egészére és módszereire is fényt vetnek. addig a Iája jóga az akaratlagos működéseket függetleníteni igyekszik az érző (afferens) ingerületektől. Nem célunk a számos jóga-iskola részletes leírása. mint pl. Mintegy fő metodikai alapgyakorlat. amely minden típusú jógában megtalálható. így kiválóan alkalmas arra.DR. 232 . kundalini jógát és a szamádhi jógát. Laja jóga Az akaraterő és a tudati tevékenység kiművelését célzó rendszer. ezért inkább két példát ragadunk ki.

amelynek eredeti leírás a következőképpen szól. muládhára csakra. az ún. nádikon. élettani rendszerrel állunk szemben. amelyek a prána-áramlás kitüntetett helyei. a harmadik a ganglion celiacum mellékvese komplexumnak. idegfonataival azonosítják. amelyek egymás felett. ábra.kis módosításokkal . A hét csakra elhelyezkedése az egyes tájaknak megfelelően. A csakrákat egymással is összekötik vezetékek.csakra . A modern jóga-szerzők az egyes csakrákat a vegetatív idegrendszer dúcaival. A jóga-tan szerint ezekből a „prána-telepekből” az egész testbe szétáramlik a prána . hanem egyszerű tapasztalati. a törzs. Ez a most ismertetett csakra-tan első pillanatra aligha tűnik tudományos módszerek számára megközelíthetőnek. a legfelső csakra minden bizonnyal azonos az agykéreggel (150. míg a visuddha csakra a garat magasságában helyezkedik el. a negyedik a szív vegetatív fonatának. amely a nemi szervek magasságában található. így a fogalmak kialakulása jól rendszerezhetően történik. csakráról csakrára. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A KUNDALINI JÓGA A kundalini jóga a hatha jógából megismert prána gyakorlatok továbbfejlesztése. szimbolikus megjelölésrendszer alakult ki. kundalini kígyó (innen a kundalini jóga elnevezés is) felfelé kezd kúszni. A legalsó az ún. aminek következtében csak szakértők számára érthető. hogy a különböző gyakorlatokkal a kundalini energiát a legfelső csakráig vezesse. Ez a szimbolizmus igen nagy akadálya a régi szövegeknek modern nyelvre való lefordításakor. Sajnos. hanem módszerében is. A szellemi jóga gyakorlatainak hatására ez az ún. 149. amelyek megközelítőleg egybeesnek a jóga által megjelölt erőközpontok helyeivel. központok vagy csakrák találhatók. E fölött.van. Felette. a nyak és a fej területén helyezkednek el. a hatodik a ganglion ciliarénak vagy a hypothalamusnak. hasonló jelenségek neveit használni új értelemben. ettől kétoldalt az ún.DR. A jóga szerint az életerő a legalsó csakrában található. Hét ilyen központ . Ha mi új jelenséget fedezünk fel. ami csak az idegen nyelvezet miatt érthetetlen. A jóga célja az. amelyet egy feltekeredett kígyó jelképez. hogy nem valami „földöntúli”. amelyet az agykéreggel azonosítanak.valóban elfogadható. A szív táján található az anahat csakra. Elvi alapjuk a terápiás részben már említett csakra-tan. az ötödik a garat és a nyak vegetatív dúcainak. Az emberi test különböző helyein jellegzetes centrumok. ez kiemelkedő szerepű a központok között. a köldök magasságában van a manipura csakra.kisebbnagyobb vezetékeken. A régi hinduk viszont a felfedezett új jelenségekre igyekeztek régi. ábra). idá és pingalá. míg a hetedik. 233 . ábra). A legalsó csakra a plexus pudendus beidegzési területének felel meg. Ez a magyarázat . Az adzsna csakra a szemek között és felett. a régi hindu és a modern tudományos nyelvezet nemcsak szavakban tér el egymástól. Középen fekszik a fővezeték. kétoldalt az idá és pingalá vezetékei. a szusumna. de még mindig a has alsó részében fekszik a szvadisthána csakra. míg el nem éri a legmagasabbat. annak igyekszünk rögtön új nevet is adni. pedig rögtön látni fogjuk. végül a szahaszrára csakra a fejtetőnél található (149. Kivétel ez alól a legfelső csakra. a második a belek (plexus mesentericus) vegetatív fonatainak.

de azután mind feljebb és feljebb haladva. 234 . amelyek az egyes szervekben rejtőznek. még a szövegben is) A „kundalini kígyó felszállása” valószínűleg az egyes vegetatív szervcsoportok működésének tudatosítását jelenti. hanem éppen az a tény.jelenleg nem világos . Pontos önmegfigyeléssel is fel lehet deríteni a szervezet főbb működéseit. hogy a legkönnyebb a legalsó csakrának. hogy feltételezhető legyen ilyen precíz anatómiai ismeret a régi jógikról. Az egyes csakrák elhelyezkedésének vegetatív idegrendszeri magyarázata (l. milliméteres ganglion ciliárét. A jógik módszerei kivétel nélkül az önmegfigyelésből és embertársaik életműködéseinek külső megfigyeléséből álltak. a légzést és táplálék felvételét kivéve. vagy pl. ha nem is végeztek boncolásokat? Vagy vegyük a többi dúcot. amennyiben pl. A szellemi jóga egyik elvi bázisát jelentő csakra-tan anatómiai magyarázatában nem is az a néhány . a szokásos állatkísérletes és boncolásos módszernek. hogy túlságosan jól megfelelnek az egyes „erőközpontok” a fent vázolt vegetatív idegrendszeri területeknek. Hogyan fedezhették. mert „túl szép” ahhoz. Jól összevág ezzel az a mindennapi tapasztalat is. a szemizmok között megbújó. de az ilyen vizsgálatok sohasem eredményezhetnek olyan típusú megismerést. hiszen a nemi szervek működtetésében nagy része van normálisan is az akaratlagos szférának.részlet okoz problémát. mint pl. egyre nehezebb az egyes idegfonatokhoz tartozó zsigerek akaratlagos befolyásolhatósága. amelyek felfedezése pontos élettani vizsgálatok ezreit és mikroszkópos megfigyeléseket igényelt. ez kétségtelen. a vegetatív idegrendszer részletes anatómiája. Természetesen nem akarom lebecsülni az önkísérletek létjogosultságát vagy alárendelni pl. a nemi szervek csakrájának a befolyásolása. ábra. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 150. fel pl. a székletürítést is befolyásolni tudjuk. Többé-kevésbé a bélműködésbe is bele tudunk szólni akaratlagosan.DR. Hogy miért épp ez a probléma? Azért ez. a hipotalamusz vegetatív centrumairól. nem beszélve a gerincvelő.

hogy ezek mindig szabályosan. amelyekhez nem feltétlenül szükséges a direkt bonctani kapcsolat. amelyekkel a szervek működését befolyásolhatja. hanem azt. Ebből áll az a tudomány. Mindazok a benyomások. a kínaiak vagy az ókori egyiptomiak ismert testvezeték-rendszerét mindenáron a test ereivel vagy idegeivel akarja azonosítani. a szív tájékán. hanem a nemi szervek és a végbél régiójára lokalizálható szervérzések összegével. mert ez teljesen egyezik a hindu tannal és annak gondolatvilágával. ahova egy vagy rendszerint több szervérzés lokalizálódik.hasonló ismeretei. hogy az élet megható történései a könnyezés révén a szemekhez lokalizálható „speciális szervérzéseket” keltenek?! Láthatjuk tehát. a szemek között stb. amelyek a gyomor tájékára. elhelyezkedő csakrák esetében is. szervei. A csakra tehát magyarul és tudományosan a test olyan területe. A jógi ezekből az érzetekből méri le a szervek működésbeli állapotát. mert manapság is mindenkinek vannak . hanem az élet számos más megnyilvánulásában is. a hasüreg felső részére lokalizálódnak.működésének” felelnek meg. de még sokkal központibb helyet foglalnak el ezek a jógában. hogyha a jóga pránát mond. A különböző szervterületekre lokalizált érzeteknek a modern tudományban is általános jelentőséget tulajdonítunk. Nemcsak ezért. alaptónus szerepelnek. tisztában van azok alapvető. akkor azon érzetet. így rájöttek. hogy szervezetében milyen szervérzésváltozást kelt. s így alakult ki az erőközpont fogalma. aki pl. hogy saját mindennapi tapasztalataink is tartalmaznak olyan ismeretanyagot.DR. Gyakorlatait úgy szerkeszti meg. hogy a prána-áramlás központjai. Az ide lokalizálódó érzetek közül számtalanszor tapasztalhattuk pl. ahol mint mellékvagy alapérzés. Vagy vegyük a következő csakrát. de előbb arra keressünk választ. hogy valóban az ilyen lokalizálható érzet-csoportok jelentenék-e a csakrákat. Hasonló a helyzet a belek területén. hiszen a csakra-hálózat valójában érzetlokalizációs térkép. Például mindenki jól ismeri a nemi szervek területére lokalizálódó érzeteket. A külső ingereket aszerint osztályozza. hogy az egyes érzésközpontok hatással vannak egymásra. Pedig könnyű belátni. Ismét más érzetek „torkon ragadnak” bennünket.. A jóga szerint minden csakrának van egy kellemetlen és egy kellemes érzéscsoportot jelentő működése. Arra is rájöttek. mely a belek magasságában van. mit értenek a csakrán? A jóga nem azt állítja. amelyek szinte közmondásosan hatnak a belek tónusára. Vagy szinte mindennap emlegetjük különböző vonatkozásban a szív tájékán érzékelt érzeteket. ahová a hinduk a visudha csakrát rajzolják. De mi már tudjuk. amelyek szexuális tartalmúak vagy szexuálisan motiválódnak. Ezért nem egészen helyes az sem. hogy azok 235 . s vele a szellemi jóga egyik legfontosabb ismeretanyagát? Azt kell válaszolni. Kérdés azonban. rendszerezi és kísérletesen befolyásolja. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Honnan ered mégis ez a feltűnő megegyezés? Rögtön feleletet kapunk erre a kérdésre. amely teljesen egybevág a kundalini jóga területével. ahova valamilyen érzet lokalizálódik. Okfejtéseinket összefoglalva meg kell állapítani. ijesztő benyomások hatását. ami messzemenő ismeretanyagot eredményez a szervezet működésére vonatkozólag. Ezeknek az érzeteknek a tudatos elemzésével méri le a jógi. De nem is kell olyan messzire menni. Ez persze nem jelenti azt. pontosan ott. s mik azok a gyakorlatok és rendszabályok. ha a csakrákat a megfelelő helyen vagy annak közelében található vegetatív dúccal vagy fonattal azonosítjuk. hogy mit tehet és mit nem. mert a külső benyomásokra speciális módon reagálva a szervek működését befolyásolják. ezeket vonalakkal kötötték össze. több-kevesebb mértékben „prána-áramlást indítanak” a muladhára csakrában (ezt aztán a regényíróktól a filmproducerekig mindenki ki is használja. mert másfajta tudásanyag szóba sem jöhet a jóga elfogulatlan megítélése esetében. hanem egyszerűen azért. hogy a csakrák nem mások. mint a test olyan körülírt területei ahol mindig azonos természetű szervérzetek tapasztalhatók (lokalizálhatók). hogy ezek a központok a test egyes részei. Ezek a területek a jógi szempontjából nemcsak azért fontosak. elsősorban szervérzet-féleséget kell érteni. amelyek az anahat csakra területének és . Épp így ismeretesek azok az érzetek is. fajtáit megfigyeli. hogy itt anatómiai értelemben valami ideget vagy vezetéket kell keresnünk. hogy ez igen valószínű. ahol minden egyes életjelenség értelmezésének ez az alapja. Például a muládhára csakra tehát nem a plexus pudendusszsal mint anatómiai szerkezettel azonos. erősségét. tisztában lévén ennek az erőközpontnak az alapvető fontosságával). hogy megjelölték mindazokat a területeket.különleges jógastúdium nélkül is . Az erőközponttérképeket is nyilván úgy készítették. ezek minőségét. hanem normális tónusukból mindig lehet következtetni a szervrendszer saját működési állapotára is. Ezek nemcsak magukban a nemi funkciókban jutnak a tudatba. Ebbe a hibába esik számos régi és modern magyarázó. amely lehetővé teszi olyan gyakorlatok kidolgozását. vagy letagadhatná-e valaki. hogy ezek csak működésbeli összefüggéseket jelöltek. indítékadó hatásával. A jóga ezeket az érzeteket jól ismeri. eléggé körülhatárolt területen jelentkeznek.

hogy a nagyobb figyelem-összpontosítás érdekében felhasználják a légzés ritmusát. mivel szerintük a teljes boldogság érzetével jár. amikor fájdalmat észlelünk. ha a külvilágból jövő inger nem zavarja. szinte magától kitölti a tudatot a fájdalom. vesz be. így sokkal gyorsabban és tökéletesebben lehet megismerni az „érzésközpontok” működését. Ekkor könnyedén. s az ezekre való figyelés nem is olyan egyszerű. A szamádhi voltaképpen azt az állapotot jelenti. általános módszer. hanem a jóga minden ágazatában jelenlevő elem.megszerezte a teljes uralmat szervezete felett. s azt tudása segítségével az életben elérhető legtökéletesebb állapotba hozta. Az ötödik fok a d h á r a n á gondolat-koncentrációs gyakorlatokból áll. mint első pillanatra látszik.az egész szervezet feletti uralom megszerezhető. mozgás vagy egyéb inger nem zavarja. amikor a szellemi jógi hosszú gyakorlatai nyomán . hanem elsősorban az ún. A harmadik fok a p r á n a j á m a ismerete. mint máskor.a gyomorra figyelni. afféle felvételi vizsga. Ezek lényege az. hogy néhány másodperc után máris messze kalandozunk szervezetünkben vagy valamilyen emlékképen. valamilyen szövegnek könyvből való megtanulásakor nem is olyan nehéz. Magyarul: a jógi olyan helyzetet vesz fel. Rögtön tapasztaljuk.n i j a m a betartása. Erre azért van szükség. 4. A kérdés azonban most az. Ezen kell áthaladnia a jóga tanulójának . Hasonló módszert alkalmaz a modern tanuló is. 3. miket kell tennie (nijama) és mit nem tehet (jama) önmagával és embertársaival szemben.mondjuk . tehát csak más eszközt alkalmaz a koncentrálóképesség növelésére. mint ahogy a jógában mindenütt. aktedront stb. pszichikus légzésekre. Igen könnyű a figyelem összpontosítása azokban az esetekben. E fokozatok a következők: 1. s ezt csak úgy lehet megfigyelni. Ennek során megtanulja a jógi hogy figyelmét egy pontra sűrítse össze. fény. amely teljesen általános.egyedül a szervérzések vizsgálatával . amely tulajdonképpen az exteroceptív (a külvilágból érkező) ingerek kizárása a tudatból. Ilyenkor a figyelem magától oda összpontosul. Ez tulajdonképpen előgyakorlat. A SZAMÁDHI JÓGA A szamádhi jóga a kundalini jógához hasonlóan nem izolált jóga-iskola. Szellemi jógi csak olyan valaki lehet. Ha elfogadjuk is a kundalini jógára vonatkozó fenti magyarázatot.DR. nem is tudjuk elterelni figyelmünket a gyomorban jelentkező érzésről. ahova nézünk. gyomorrontás esetében. valamint befolyásolását.a csélának -. Ezt kihasználva. E kérdésre a szamádhi jógával kapcsolatban fogunk feleletet kapni. 5. morális-szociális alapszabályokból áll. Az első fok az ún. hanem behunyt szemmel a gyomor tájon érvényesülő érzeteket figyeljük. A negyedik fok a p r a t i a h a r a . A beteg szervezet ugyanis nem alkalmas a szellemi jóga gyakorlására. j a m a . amelyben zaj. Az így szerzett megfigyelések azután a fájdalom elmúltával is hasznosíthatók. Megszabja a jelöltnek. Szinte „örülnek”. Itt azonban interoceptív érzésekkel van dolgunk. hogy mik azok a módszerek. aki előzőleg a hatha jógában jártasságot szerez. s ez alatt a jógi valamilyen csakrára vagy érzésfélére figyel. hogyan éri el mindezt a szellemi jógát gyakorló jógi? A szellemi jóga gyakorlatainak hét típusa vagy fokozata van. Ez „normális'' tanuláskor. pl. a pszichikus légzéssel nagyobb koncentráció-fokot hoznak létre. s megtanulta az egészség megőrzéséhez szükséges ismereteket. A második fok az á s z a n á k gyakorlása. hogy a kilégzés és az azt követő légzésszünet idején sokkal könnyebb a figyelem összpontosítása. és fel is használják a szervek megfigyelésére. az érzetek abszolút egyensúlyán és tudatos irányításán van a hangsúly. amelyek hét iskolai osztálynak felelnek meg. ha el akar jutni a szamádhi állapotába. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány elősegítsék ezeknek a számára értékes információknak a mind tökéletesebb felvételét és elemzését. Ez nemcsak a hatha jógában leírt légzésszabályozásra vonatkozik. Mint látjuk. Ezt a jelenséget a jógik is ismerik. nem nyomja el az amúgy is nehezen érzékelhető belső környezetből jövő érzeteket (interecepciót). hogyan viselkedjen. A légzésgyakorlatoknál már leírtuk azt az érdekes jelenséget. Próbáljunk csak meg . hogy ránézünk. pl. mert figyeléseinek tárgya a különböző interoceptív (belső ingerek okozta) érzetek. még mindig nem tudjuk. amelyek révén . 2. A szamádhi elérése minden jógi legfőbb célja. aki tanulásának megkönnyítésére koffeint. de nem úgy. ha valamilyen szervi fájdalmuk van. mert így nagyobb léptekkel haladhatnak előre 236 .

Itt sem a szervezők. Az esetleg nálunk is várható lelki járványt legjobban úgy kerülhetjük el. valamint a koncentrált tanulás közvetlen eredményei. hogyan kell a legkellemesebb érzettel a tudatot kitölteni. az ún.újabban már nem a hallucinációt keltő gyógyszereket szedi. s eloszlatni a misztikus körítést azzal. akik még hisznek benne. centrenkefalonon) keresztül.tehát rendkívül nagy önfegyelemmel . az alvásra vonatkozó fejezetet. A ma emberének elsősorban a hatha jóga való. tehát új ismereteket kívánnak feltárni. amelyek azonban mindig valamilyen szervi működés megváltoztatásából vagy tudatos befolyásolásából állnak. s ez magának a központi idegrendszernek a közvetlen vizsgálata és megismerése. Mindezek ellenére a szellemi jóga egyes gyakorlatai . a rendszerint már évek óta folytatott gyakorlatozás következtében. Ez együtt jár azzal. hogy az agykéregbe befutó összes specifikus ingerület gátlást szenved. 7. annak nem éri meg a ráfordított időt. Ekkor jelennek meg a „csodálatos” képességek. mert különben csak idegrendszeri zavart okoz.normálisan tudatalatti . így akinek nincs rá szüksége.végezhetők. Az összes szervek működése már világos előtte. fekete mágia legkülönbözőbb rítusaiban leli örömét. valószínűleg a felszálló aktiváló rendszeren (az ún. áthangolni. de ez jelenleg nem is célunk. A gyakorlatok jó elsajátítása azonban igen fáradságos és több évet igényel. csak hangsúlyozom. így ennek megismerése igen célszerű lenne. erre törekszik minden jógi. hanem azok számára. és semmiféle hasznot nem hajt. sőt tiszteletre méltó eredményeit. Fel kell világosítani azokat. hogy ilyenkor pl. nincs benne semmi megmagyarázhatatlan „természet feletti” jelenség.szervi működését akaratlagosan meg tudja változtatni. amelyek csak részletes magyarázat és az utasítások pontos betartása mellett . nem mintha örülnének magának a fájdalomnak. a s z a m á d h i a szellemi jóga legmagasabb foka. tehát a felszálló aktiváló rendszer működik (l. A szellemi jógatréning alsóbb fokozatai igen hasznosak lehetnek mindenki számára. De egy dolgot még nem tud. miként kell az egyes szervérzésekkel a tudatot maradéktalanul kitölteni. akik effektíve kutatnak. hogy . csak ki akarják használni ezt a kellemetlen. ha már előre immunizáljuk az embereket az említett tanok veszélyeivel szemben. s leginkább ennek látja hasznát is. Ezekben is a legfőbb vonzóerő éppen az a misztikus levegő. A szamádhi nem azonos az alvással. Nem tárgyaltuk persze magát a szellemi jógatréninget. a szembe való világítás. hanem az ún.a hippi-járvány keretében . Eddig is a központi idegrendszeren keresztül igyekezett hatni szervezetére. Ekkorra már megtanulja. az általuk nyújtott érzésfélék. Amint látjuk.mint azt az elektroenkefalográfiás vizsgálat is igazolják . ezt be tudja szorítani szabad idejébe. 6. Ezek között szép számban találhatók a szellemi jógában ismertetett módszerekhez hasonló gyakorlatok.DR.) Itt inkább az a fontos.elsősorban az extázistechnika – világszerte egyre terjed. azok összefüggései. A fakírok a tudatos fájdalomkeltést is felhasználják ebből a célból. A szamádhi lényege tehát az. Ebben az állapotban már nem a különböző szervérzések megfigyelése a lényeg. Vahia és munkatársai leírják: ha a meditáció alatt elektroenkefalográfiás vizsgálatot végeznek. mert a tudati tevékenység éber. de most már a cél is maga az idegrendszer működésváltozása. csak a legalapvetőbb vegetatív jelentőségű kéregterület. hogyan kell azokat megváltoztatni. Magának a központi idegrendszer működésének közvetlen befolyásolása azonban még hátra van. Olyannyira. A legfelső fokozatok előtt pedig szükséges a neurológus és pszichiáter előzetes vizsgálata és ajánlása. A hatodik vagy d h j á n a fokon a figyelem összpontosítás atlétája lesz a jógi. de már a közepes fokok is eléggé veszélyesek. old. ami a keleti tanokat körüllengi. Nyugaton az ifjúság széles rétege . hogy a jógi összes . Az egyes szellemi jóga-módszerek főleg szellemi munkát végzőknek vagy a tudománnyal foglalkozóknak hasznosak. de gyorsan célravezető „tanulóeszközt”. Ezzel egyáltalán nem akarom lebecsülni a jóga valóban bámulatos.az agy elektromos tevékenysége még külső fájdalomingerekre sem változik. Valószínűleg kialakulhatnak és megerősödnek az agykérget a vegetatív centrumokkal összekötő kapcsolatok. Ezek számára nem várt lehetőségeket rejt magában a szellemi jóga technikája. hiszen ekkorra azokat már mind maradéktalanul megtanulta. és az is. Végül a hetedik fok. Ez tehát egészen tömören és leegyszerűsítve a szellemi jóga egyes fázisainak a lényege. vagy akár kisebb külső fájdalomingerek sem változtatják meg az agy alfa-ritmusát. 183. hogy egy kellemes alapizgalmon kivül az összes egyéb inger ki van zárva a tudatból. hogy azok a fent leírt kutatás és kísérletezés. azt tapasztalják. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány szerveik működésének a megfigyelésében. limbikus kéreg speciális részei maradnak ébren. hogy megmagyarázzuk a vele kapcsolatos jelenségeket és felhívjuk a figyelmet a gyakorlatozásokban rejlő sú- 237 . Ez kétségtelenül az emberileg eszközök nélkül elérhető megfigyelés legtökéletesebb formája.

a kedves olvasónak pedig a tanulmányozásra szánt időt. megszűnik a titokzatosságban rejlő nagy vonzóerő. az nem olyan csábító többé.DR. akkor megérte a megírásra fordított fáradságot. Ha ezzel a könyvvel csak részben is sikerült a jógával kapcsolatos. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány lyos veszélyekre. eddig titokzatos jelenségek megvilágítása. a babona és a természeti tények kettéválasztása és a valóság bemutatása. és nem használható fel a világnézet átalakítására vagy a tudatlanság terjesztésére sem. Amit mindenki ismer. 238 .

R. Monatsspiegel 2. D. Feddersen. clin.. D. Bose. 383-389. Th.: Some aspects of electro-encephalic studies in Yogis. Budapest. New York... J. when lifting: a chrono-cyclo-photographic study. Physiol. Aurobino. D. Key Co 1950 Grubich V. Rotapfel-Verlag 1925. M. (Lond. Stuttgart. S.. I... G. 1955. J. New York. 1964. 239 . Neurophysiol. Kézirat. Dange. L: Durch Yoga jugendfrisch. H. Erlenbach. New York. Budapest 1952. Rüschlikon-Zürich.: India. Devi.: Ein Wegweiser zur Gesundheit.) 43. Gelnhausen. 93 -114. clin. J. (Lond. 59-61. Evans-Wentz: Yoga und Geheimlehren Tibets. R. München. Zürich.: Lehrbuch der Sportmedizin. 1954.: Yoga. J. Davis.. Cit. Dely K. M.: Yoga für jedermann. Hickam.: Yoga for you. W. Physiol. P. in: Weninger A. 13-26. Alfred A. Budapest. B. of London 1954. S. Anat. Gál L. Kitabistan 1948. J. Bragdon. K. Harper & Row Publ. 1965. Rózsavölgyi Campbell. E.: The key to yoga. Univ.: Pressure in the trunk cavities when pulling. J. Davis. M. Gandhi. 783—786.: Studium und Praxis der Yogaübungen. J.Szendrőné. New York. J. Brunton P. Invest. pushing and lifting.: Izometriás edzés.: Yoga in ten lessons. 48 . A. W. F.: Yoga für heute. Rüschlikon-Zürich.: Gipszben az emberiség. J. P. Schwab 1962. Tabakin. Shri: Le guide du Yoga. Baktay E. Knopf 1959. Rascher 1960. Budapest Tankönyvkiadó 1965.: Effect of change in body position on lung volume and intra-pulmonary gas mixing in normal subjects. Stuttgart. Budapest. Testneveléstudomány 2.: Response of lung volumes and ventilation to posture change and upright exercise.: Yoga. Yogi: Joga and long life. W. Medicina 1970: Dely K.. Eliade. S. 452. Müller 1963. Electroenceph. Germer. Müller 1964. J. Leipzig. Caldwell.: Effects of position on expiratory reserve volume of the lungs. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány IRODALOM Anand. R. Ergonomics 7. Devi. Davis. Képzőművészeti Alap Kiadóvállalata 1963. Budapest. Chhina. Stuttgart 1932. 1961. Shingh. Dunne. Med. Hewitt. Hauer. 1956.. H. 1965. appl. I. Ph.-né: Gyógytorna-elmélet és gyakorlat. Funk and Wagnalls 1968. Devi. Pantheon 1942. R. 15.: An inquiry into the physiological mechanisms of respiration with special reference to the move-ment of the vertebral column and diaphragm. 465-474. C. A.: India ősközösségtől a rabszolgaságig. J. Physiol. J. G.: Chakras.DR. M. Barth 1953. Vadayné. Craig. Budapest. P. Anat. Hanson. J. Déchanet. 1970. The English Universities Press 1960. Paris. E. The Statesman Press. Kézirat. Bohm.: Variations of the human intra-abdominal pressure during weight-lifting in diíferent postures.Nemessuri M.: A practical guide to yoga. J. Hettinger.: A felsőbbrendű én. J.: Yoga leicht gemacht. Baktay E.: A diadalmas jóga. Medicina 1970. B.: Der Yoga als Heilweg.) 90.: Gyógytestnevelés II. Bíró T. J.: Yoga und Arzt. 601. G. Troup. J. P. Singer és Wolfner. Dodd Mead Co 1958. Gibson. E. Troup. 1966. Dally.1960. 1962. Günther 1954. B. 13.51. Baktay E. Hypertónia és légzésgyakorlat. Kalkutta.Zürich..: Key to the kingdom of health through Yoga.) 99. E. Grubich V.: The muscular control of breathing in man. Budapest.. Anat. New York. 17. thesis.: Move-ments of the thoracic and lumbal spine.. Budapest. The technique of heatlth and happiness. K. Blair. S. 34. appl. H. Hewitt.: India művészete. Günther 1961. Day. G. Burnard. J. H.: Jóga. Barth 1956. (Lond. Michel 1963. D. A. 1. Arnold. Gupta. Az egészség 63.: Teach yourself yoga. Allahabad/India. B. G. B. 1908.

. Élet és tudomány. L.: Sporttorna. Tankó K. Phelan. A. Sport Lap. G. Kuvalayananda. Delta 9. Rascher 1957. München. 13. Lonavla 1935. 1957..: A jóga élettana. Kirschner. 84. Mukerji.: Yoga für Sie. Hippokrates 1966.: Yogic asanas for health and vigour. 82. J. VBB Fischer 1966.és Könyvkiadó 1960. S. 1970. E. B. I.: A hagyományos kínai orvoslás. Schulze. Volin. Company Inc. Spiegelhoff.: Was ist Yoga ? Humboldt-Taschenbücher Bd. Táncsics 1966. Soós G. N. Kerneiz. I. Budapest. Riemkasten. New York: Harper and Row Publ. M. Klumbies. Stuttgart. 1)..16. Rev. G. 662-689. H. Budapest. Plokker.. Vishnudevananda. Természet Világa 10. Mónus A. Sacharow..: Enige oefeningen gebruikelik in hét Hatha-Yogasystem en hunverband met de active relaxatie. Budapest. Volin.DR. M. W. 1940. 1970. 434-437. Thieme 1966. H. Kleinsorge. Heipertz. W. Pranayama. Becksche Verlagsbuchhandlung 1935. München. sportélettan. Yoga-Mimansa (Bd.: Yoga für Kinder. Pálos I. 1962. Goldmann.: Stoffwechsel. Budapest 1955. Budapest. K. Schwab 1957.: Yoga über Vierzig. Bombay/ Indien. Salzburg: Humanaverlag Blume 1963. J. 15. V. Julian Press 1960. Taraporevala 1963. Risch. púim.: A jóga és a modern ember. H. Bertelsmann. H. Stuttgart. Srimat: Asanas (Bd. Bombay India. Amer. Atmung und Kreislauf bei Yogaübungen. Magyar P.: Yoga aus dem Urquell.: Yoga gegen Rückenschmerzen. Waldemar.: Handbuch der Berufskrankheiten. Kellner D. Schatz.: Der Hatha Yoga.: Foglalkozási betegségek. 1969.: A szanszkrit irodalom története. New York. Riemkasten. v. Hollmann. Boriszovd. Paris 1950.: Yoga for women. Phelan.. Phelan. Koelsch.: Sportegészségügyi ismeretek. J. Bern. Kun'javana (Bd. 1075-1079. 14 . Budapest. Fray. Selbstentspannung.: Le Hatha-Yoga. Kleinsorge. Zürich.: Yoga und unsere Medizin. Bell publ. 240 . Luchs. Stuttgart: Günther 1957. Krankengymnastik 9. H.. Goldmann. Nemessuri M. Jena. Lysebeth. Zürich: Origo 4.. Jena. Richmond. Kereszty A.. Spiegelhoff. S. Medicina 1968. Arzt und Sport 4. Jena. K. Kézirat. Bíró A. Budapest. Rejszner. Sport Lap-és Könyvkiadó 1967.: Foglalkozási betegségek. Freiburg i. F. G. van Z.: Das Atembuch.: The effect of age on the total pulmonary capacity and its subdivisions. I. 2). Tankönyvkiadó 1965.. Budapest. Agis 1962. 3). Baden-Baden.: La mécanique respiratoire dans le Tai chi ch'uan.: How to be healthy with yoga. Stuttgart. T. Tímár M. A. Schultz. Budapest. Budapest 1966. A. München.: Jóga (Hatha jóga). M. Gütenlok. 1969. Günther. G. 164. Stuttgart.és Könyvkiadó 1954. B. Rubcov. Medicina 1970. 1969. H.: Das klassische Yoga-Lehrbuch Indiens. J. Ch. Ned.. Mukerji. 37. B. S.: Sportanatómia.U.: The complete illustrated book of Yoga. Sivananda. Diss. Lindemann. Rele. München. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Holldack.: Lehrbuch der Krankengymnastik.: A hatha jóga. Hyde. Atheneum 1924. Aufl. Nemessuri M. 51. 1959.. genest. Krankengymnastik 9. Schmidt J.. Rieker. M. Gondolat 1963. Schwab 1966. W. 2867.: Technik der Relaxation. Yoga für tätige Menschen. W.: Die Weltanschauung der indischen Denker.: Gyógy testnevelés.. Budapest. Nouvelle Revue Internationale d' Acupuncture 4. Thieme 1968. Br. Sport Lap.1957. Das autogene Training. M.: Élettan. .. Milanov. W. Schweitzer. W. F. N. VEB Fischer 1967. VEB Fischer 1962.: Die Kunst sich selbst zu verjüngen. Volin.. L. N. 241-250.: A keleti országok újkori története. Lángfy Gy. S. Tuberc. M. F. Dis. A.: Yogaübungen. 1971.: Die Asanas oder Körperhaltungen der Hatha-Yoga. G.: Yoga-Praxis für den Westen. N. Sacharow.. Kaltreider.1938. 1956.: Yoga für Menschen von heute.: Jung und gesund durch Yoga. Teirich-Leube.: Selbstentspannung (Relaxation). Barth 1938 Kersi E. S. H.

: A keleti jóga. Jena. M. R. E.: Jóga sport dióhéjban.: Sport und Yoga. Baghi. Sci.. Yesudian. Anand. M. 6. E. 1966. Frankenhauser 1949. Haich. Baghi. K.DR. harmadik kiadás.. Circulation 24. Günther.: Experiments in India on „voluntary” control of the heart and pulse. Yesudian.. R. B. 1961. A.: Grundriss der Yogalehre. Wenger. Thide/Ne. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Waldemar. Budapest.. 312. Goldmanns Gelbe Taschenbücher Bd. A. Stuttgart. 1319. S. Yesudian. 619. Weninger A.: Theorie und Praxis der Energiekunst.. K. Zielke. Ch. Budapest. Wodd. Günther 1961. R. E. S. S. K. VEB Fischer 1969. Yogi Vithaldas: Das Yogasystem dér Gesundheit. Stádium 1943.: Taschenbnch der krankengymnastischen Verordnungen. Behav. K. Budapest. Stuttgart. Vörösváry 1943.: Sport és jóga. 241 .: Studies of automatic functions in practioners of Yoga in India.1961. B. Wenger. Stádium 1942.

VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Kiadja a Gondolat. melléklet terjedelemben Ez a könyv az Msz 5601-59 és 5602-55 szabványok szerint készült Készült a Zrínyi Nyomdában 710283/1 -3352-RO/66-os gépen. a TIT Kiadója Felelős kiadó a Gondolat Kiadó igazgatója Felelős szerkesztő: Bíró Sándor Műszaki vezető: Kálmán Emil Műszaki szerkesztő: Radó Péter A borító és a kötésterv Kálmán Emil munkája Megjelent 35.DR. 30 (A/5) ív + 16 old.000 példányban. ofszet rotációs eljárással Felelős vezető: Bolgár Imre 242 .

....................................................................................................... Padmászana .........................................................térdelőülés......................................................62 243 ...............................................................................................DR...........38 14..................................57 5.............50 A JÓGAÜLÉSEK IDEGRENDSZERI HATÁSA....derékhajlítás terpeszülésben .........................................................................................................biztató ülés.........................................62 13.............................................................................................................................lábujjülés................ekeállás..........................emelt derékhajlítás .............................................................59 8........................................54 I.............................................................................................. Vádzsrászana ..lótuszülés ...............................................tökéletes ülés................................44 A jógaülések hatásainak elemzése ........................................hátsó nyújtó-póz ...................... Bandha-padmászana ....................................................................... Utthita-padmászana .....................................................................................hegyülés ...........embrióülés..........................................térd-homlok ülés .......49 A JÓGAÜLÉSEK VÉRKERINGÉSRE GYAKOROLT HATÁSA............27 1.. Utthita-paszcsimatánászana ............fél teknös-béka-tartás változata...............................................42 20........................................................................ Jóga mudra ............................. Parabatászana .............................. Gómukhászana .........................................................35 11...............................32 7..............53 GERINCGYAKORLATOK...............................................37 13..35 10...................................................................................................................................................................................... Garvászana .......................................................................terpeszes térd-homlok állás .................................. Sziddhászana ...........pránaülés.........................................................zárt lótuszülés ................................... Bivaktapada-paszcsimatánászana .................................... Halászana .........................................................................................................................................................4 A JÓGA FOGALMA.......................................................................................... Pádánguszthászana ......................................... Pránászana ........................41 19..............................................................................................................................................................19 A BETEGSÉGEK ELKERÜLÉSE ............................ A GERINCET ELŐREHAJLÍTÓ GYAKORLATOK ..................................................................................... Sirászana ...........láb-kéz tartás ..............................................45 A JÓGAÜLÉSEK „ÍZÜLETI” HATÁSA ....................................................................tehénarcülés .......................nyúl-póz........56 4..................könnyűmunkaülés...........................................................................54 1.............. Paszcsimatána ...... CÉLJA.................................................... Kukuttászana ...............................33 8......17 A FIATALSÁG MEGŐRZÉSE ............ Karnapithászana .................................... Csatuszkonászana ....5 A JÓGÁVAL ROKON RENDSZEREK............ Maha mudra ............... Mandukászana ......39 16...........................................................................törpeállás.........faállás...................................58 6......................................................................................................................................................43 21..................térd-fül tartás...................................................................30 5....61 12.....................................................................................36 12........................... Szukhászana vagy könnyű ülés.......................................................négyszögülés .............................23 A JÓGAÜLÉSEK .......... elmélkedő ülés..................................................................................................fej-térd ülés.... Padahasztászana ................................ FELOSZTÁSA ........................................ Szamászana vagy guptászana .............................................................................. Tadászana ........................................békaülés ............................................................................................................29 4.....................................részarányos ülés.......fél lótuszülés ..............................................................................................20 MI AZ ALAPJA A JÓGA KEDVEZŐ HATÁSÁNAK? ...............46 A JÓGAÜLÉSEK IZOMRENDSZERRE GYAKOROLT HATÁSA ..............................21 STATIKUS JÓGA-GYAKORLATOK................34 9............................ Ardha-kurmászana .......................41 18..40 17............ Sasangászana ............54 2...........................................................................................................................31 6................emelt lótuszülés .......egyenlőszárú háromszögülés ...................................................... Szvasztikászana ...............................................................................14 A HATHA JÓGA RENDSZERE ÉS HASZNA .............................. karmaszukhászana ..................................... Vhadrászana .........................60 10...............................................................................nagy jelkép ........................................... Bamanászana ............ Bivaktapada-dzsanusirászana ....59 7......................................29 3...................60 9.............................................56 3.......................................a jóga jelképe ....5 A JÓGA KIALAKULÁSÁNAK TÖRTÉNETE.................................................................................................................................................................................... Ardha-padmászana ..................................... VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Tartalomjegyzék BEVEZETÉS..............................................................kakasülés..............................................................................................................................................................61 11.17 A JÓGA ÉS A HOSSZÚ ÉLET ............................ Dzsanusirászana ..............................................................................39 15.................................................28 2.............................

......................64 17............................................................................................................... Szupta vádzsrászana .....................................................jóga alvó-póz .............féllábas fej-térd állás.......vízszintes haskörözés ..................110 AZ ÁSZANÁK HASIZMOKRA GYAKOROLT HATÁSA................71 2............................... Parsa-vádzsrászana ..................................................................................... GERINCCSAVARÓ GYAKORLATOK .........98 HASIZOMGYAKORLATOK ......................................................................................................háromszögállás............... Hangszászana ...................................................... Ardha-maciéndrászana .. Ardha-csandrászana ..................................................................................... Uddijána-bandha ....... Jóga nidrászana .........75 5..................................................... Makarászana ................................................................................................................................................................ Trikónászana ...............................................................................................fej ülés ........................................íjállás .............................................................................67 22.......................................................................................63 16............................................ Nauli-gyakorlatok ........................... Csakrászana .....................103 8...............cápa-tartás...................teljes maciéndra .. Szaladbhászana ......................................................................................................................................... A GERINCET OLDALRA HAJLÍTÓ GYAKORLATOK .........................fél teveállás ...............................................................................................................................82 2................kerékállás ...........100 3.......................................................................teknősbéka-tartás ....egyenes hasizom tornák.................művészállás ......... VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 14...................................................................... Purna-maciéndrászana ................................................................................csavart-póz ....................................... Tulalangászana ..........teveállás .....................................................................101 4..............................................................................szöcskeállás .............84 5.....................................................104 9.....................99 1.............. Szétu-bandhászana . Kurmászana .87 3.....álló fél láb-fej póz .81 III.........................bélgörcs elleni póz...................................................... Vakrászana ..................................................................................................................................95 A GERINCGYAKORLATOK IDEGRENDSZERI HATÁSA.........................hattyúállás ............................................ Usztrászana (Purna-szupta vádzsrászana) ........110 A hasizom .............................77 8...................................... Lolászana-lolaállás......................................................................................................................72 3........86 1....................................................................................................................108 12...........................................................................79 12.............................. Szúrja namaszkára ............... Pávanamuktászana (vátájanászana) ..85 IV........................79 11........................ Anguszthászana ............. Maciászana ................................................................ Natarádzsászana ..............................................................................................76 7............111 244 ......................................................oldal félholdállás..................fél maciéndra-póz ........................78 10................... Ekapada-dandajamana-dzsanusirászana .............................110 AZ ÁSZANÁK HATÁSA A HASŰRI NYOMÁSRA ............................... Ardha-szupta vádzsrászana (ardka-usztrászana) ......................... Majurászana .................................................ujjállás...........................................................................89 A CSIGOLYÁK ÖSSZEKÖTTETÉSÉRE IRÁNYULÓ HATÁS ...........................................................................................71 1.......................................................96 A GERINCGYAKORLATOK EGYÉB HATÁSA ..... Utthita-padászana .................... Ekapada sirászana ....................................83 3.................................................104 10..............................................fél teknősbékaülés ..fekvő medence-tartás ..................láb..póz ........................................................................68 Egyéb gerinc-előrehajlító ászanák ..... Laukiki mudra ...................mérlegülés.......................... Dvipadasirászana ..........................103 7.................jóga-híd .......................................................................................................................DR.......................................................................................................................... Birvadrászana ....................................75 6...102 5.........................................99 2..............................................................................82 1....92 A GERINC VÉRELLÁTÁSÁRA GYAKOROLT HATÁS........................oldal tarkóállás lótuszülésben ...................................fél láb-fej ülés..............................................emelt láb-fej tartás..................................108 EGYÉB HASIZOMTORNÁK....................78 9..............hasbeszívás......................................................................................................74 4.............86 2............ Utthita-dvipadasirászana . Budzsangászana .................................................................................................................. Ómkarászana .............................................................................................................................................................................. Dhanurászana ......................................hal-tartás ................................... Parsa-padma-szárvangászana .........................oldalhajlás térdelőülésben.........................................................ászanák hatásainak elemzése.....napüdvözlet...........................................................................................................68 23.......pávakakasállás.......................................105 11...............................bátorság-póz...........................................fekvő lábemelés ... Parsa-ardhacsandrászana .............. Ardha-kurmászana ..........................................................89 A GERINC IZOMZATÁRA IRÁNYULÓ HATÁS....................65 19................80 Egyéb gerinc-hátrahajlító gyakorlatok ........................................... A GERINCET HÁTRAHAJLÍTÓ GYAKORLATOK.69 II...88 A gerincgyakorlatok hatásainak elemzése .............102 6.................................64 18.................63 15............................66 21.........félholdállás .........66 20.kobraállás ............................................... Purnabivaktapada-dzsanusirászana -jóga-spárga ........................................ómállás .............. Sankatászana .......

..............................119 4...........................................................nézés a felkelő napba ........ VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány FORDÍTOTT TESTHELYZETÜ GYAKORLATOK.........138 13..................139 17................................................134 4....lótusz -gyertyaállás........................................................................................................................................139 15.........................................................................fa-póz ....................................... Urdha-padma-sirsászana vagy utthitordava-padmászana .................................................. Ardha-sirsászana ..........................................................fél gyertya ..fél skorpióállás ............................................. Sirsászana ................................................................................................................................................................................................................. Kákászana . Súlyemelés........................................................................................................................................................................................146 13.............................................holló vagy varjúállás ...................................... Bjaghrászana .................146 12..................................... gyertya ..............145 10............................................................................145 4................... Akarna dhanurászana ...................... Négykézláb mászás.........................................................128 A fordított testhelyzetű gyakorlatok hatásainak elemzése......133 1............138 12................................134 3.....139 16............................................ Szúrja namaszkára ....................................................................................................................................................... Vállizom-gyakorlat ............... Tálászana .................................... Nyilazás ..137 10....................................... Ardha-vriscsikászana ....................az ismeret jelképe ........................................................................................................126 13...........................................132 EGYÉB TESTTARTÁSOK .............................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................128 A FORDÍTOTT TESTHELYZET HATÁSA A VÁZ...kézenállás................... Viparita-karani ..............szék-tartás .........................tigris-póz ..................134 2........................................................PIHENŐ-PÓZ ...........................121 6........................ Bandha-sirsászana .................... Dzsiva-bandha ........................................................124 10....................................................................125 11...................117 2....................................................140 SAVÁSZANA .................................143 IZOMFEJLESZTŐ GYAKORLATOK.....................................................144 3...................126 14.................................140 DINAMIKUS IZOMLAZÍTÓ GYAKORLATOK................................................... Inana mudra ......végbél-záróizom-gyakorlat .....................................................................................................136 7.............................. Garudászana ...... Likarászana .................................................................................................145 11...................................................................................................................................................................................... Szimhászana ...................................... Szárvangászana ...........125 12...................................... Vriscsikászana ...............ÉS IZOMRENDSZERRE .................................................................................................................... Jóni mudra ................................................................ és........................................................................lipóz................................................................................... Függeszkedés..........érzékszervek elzárása ..........................skorpióállás............................íjfeszítő-póz....................................állzár ................. Alsó végtagi izomgyakorlat ..............fél jóga-állás fejen................................. Törzsfeszítő gyakorlat ...........jóga-fejenállás...................................145 6..................135 6................120 5................................................. Brumadhia dristi ................................................... Naszágra dristi ........................................................................................................................138 14..........................................DR...............................146 245 ........gólyaállás............128 A FORDÍTOTT TESTHELYZET HATÁSA A KERINGÉSRE ....................................................145 7................................... Mula-bandha vagy asvini mudra ...............................123 9..................127 15...........................................................orrgyök-nézés ..123 8............napüdvözlet változat..............................orrhegy-nézés .................................................................................................. Bivaktapada-padahasztászana .............. Urdha-padma-szárvangászana .........................................................144 1............................................ Mellizom-feszítés ................................................zárt lótusz-fejenállás ......................127 EGYÉB FORDÍTOTT TESTHELYZETI HATÁSÚ ÁSZANÁK ....................... Haszta-vriksászana ..........................................144 2.................................................... Kötélmászás.................................gyertyaállás.........137 11..........145 5............ Jalandhara-bandha .. Kötélhúzás .zárt lótusz ...................................145 8..........................................................................vállállás......................................................................fejenállás lótuszülésben............................pálmaállás ...............................álló mérleg-tartás .....................141 DINAMIKUS JÓGA-GYAKORLATOK................................................................................................................................. Tuladandászana ............ Trataka krija ....... Bakászana ......... Vriksászana ...............................terpeszes kéz-láb állás.. Vízmerítés.................................................................garuda-tartás......... Bandha-szárvangászana ..............137 9...............................................139 LAZÍTÓGYAKORLATOK.................oroszlán-tartás..................... Utkatászana ........... Hátizom-gyakorlat .....................................135 5.............................................................................................................................119 3................................................................................................117 1.......................................... Felső végtagi izomgyakorlat............................nyelvzár ........................136 8................131 EGYENSÚLYGYAKORLATOK .......................................................................................................145 9.....................................121 7..................................................................................

..................................................................................................................................................................................................................................................................153 KÖZÉP LÉGZÉS.......... Szitali ....................................................................................................................................................... ....................................................................170 12..............................................155 MAGAS LÉGZÉS ...................................................................................................................................170 11. Kaszálás ........................149 A prána tudományos magyarázata .....172 20................................................................................................147 6.......................147 4.......................189 1..........................175 25...177 A LÉGZÉSGYAKOKLATOK HATÁSA A VÉRKERINGÉSRE .................................................................................... Sunjaka-gyakorlat....................................................................................................165 4............................................................................................................................... Jógéndra-légzés........................................................166 6............................172 19........................190 3.................................................................................................171 16....... VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 14..........................................................................................183 PIHENÉS ÉS ÉLETRITMUS....... Prána-légzések ..........DR.....................................vagy gerelyvetés ............ Futás....... Kődobás ..................................................................171 14....... Bhaszra .........................................................173 22........................................................................................................178 A LÉGZÉSGYAKORLATOK HATÁSA A HASI SZERVEKRE................................................ ................................................. Szemfürdő ....................................................................................................................................................................................................................190 4........................................................................................... Tüdőszellőztető légzés.............................169 8...........................................................................................................177 A LÉGZÉSGYAKORLATOK ÉS A LÉGZŐRENDSZER .............................................................nyelv-belégzés ............................................................................................................147 1...................................................................................................................................171 15........................................... ............................. Brahmarai pránájáma ............................................................................................... ................................................................164 2.......................164 3...........................................................................................................................................................................................180 A JÓGA ÁLTALÁNOS EGÉSZSÉGÜGYI SZABÁLYAI...............................................................170 13........................... Távolugrás ......................................148 LÉGZÉSGYAKORLATOK ................................................................................................................................................................. Pránava dzsapa ......... Súlylökés.............148 7.............................................................................................................................................................................................. Bólogató légzés.................................................... Visszatartott légzéses torna.................148 A PRÁNA ELMÉLET . .....186 A JÓGA TISZTÍTÓ GYAKORLATAI..................................................147 2...................................................................179 A LÉGZÉSGYAKORLATOK IDEGRENDSZERI HATÁSA...............................................................................................................................................167 7.................................................. Belégző-gyakorlat ................................. Orr mosás ..........................156 TELJES JÓGA-LÉGZÉS.......................................................................................................147 3........................ Fogtisztítás ................................................................. Sajátritmusú légzés ................................................................................................................................orrtisztítás ............................. ................................................174 24....................... Bhásztriká ....................................................................................................................................190 246 ........................................................................................................................................................................................................ .....................................................................173 23...................146 LENDÍTŐGYAKORLATOK ......mélylégzés-gyakorlat ........................................................féloldali orrlyukas légzés..... Légzésszabályozó torna............163 1..............................................................zümmögő légzés.................. Dárda........................................................................................................... Kapálabáthi .........................147 5............................................................................................157 A LÉGZÉSGYAKORLATOK ...............................................................................................................................................176 A légzésgyakorlatok általános hatásának elemzése.................... ........ Tisztító légzés .......................... Uddzsái ................172 17......................................... Ökölvívás ....................................................................................................................................................................................................... Sóhajtó légzés .................. Szitkari .......................................................................pszichikus légzések.. .....................................................................................................................................................ritmikus jóga-légzés....173 21..................................152 ALACSONY LÉGZÉS......................... Hangfejlesztő légzés...................172 18....................150 LÉGZÉSTÍPUSOK ..........................................................................................................183 JÓGA-TÁPLÁLKOZÁS .................................................................... Nyújtózkodás ................fog-ajak belégzés...................................................................................................................170 10............. Óm-légzés.......156 A jóga-légzés fázisai ............................................ Szahati ....................hasi fújtató légzés ................... Há-légzés.........................................PRÁNÁJÁMA.......165 5.....190 2........169 9........................................................összetett fújtató légzés .................................................. Kumbhaka-gyakorlat..................................................................ritmusnyújtó légzés ............................................................................................... Neti krija ............. Sima légzés ...................

......................... jóga ....192 11.................231 2.......................................................220 A BELSŐELVÁLASZTÁSÜ MIRIGYEK MEGBETEGEDÉSEI ................................................................................................................................DR.................................................................................................................................................................233 A SZAMÁDHI JÓGA.............................................................................................................................................................219 VESEBETEGSÉGEK....................................................................... Bőrápolás ............................................................................231 3.................................................................................................................198 JÓGA-TRÉNING GYERMEKEKNEK .................................................................231 4......................................192 9............................................192 JÓGA -TRÉNING ........................................................................gyomortisztítás..................................... VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 5.205 A JÓGA FELHASZNÁLÁSA A GYÓGYÍTÁSBAN.............. Rádzsa jóga....................................................................................... A szájüreg tisztítása .....191 6......................................243 247 ... MÉREGEVÉS................................................................................................................................................................217 A LÉP MEGBETEGEDÉSEI...........................................203 JÓGA-TRÉNING SPORTOLÓKNAK..................................................................................................................................................................................................................................................208 SZÍV ÉS KERINGÉSI MEGBETEGEDÉSEK ...............232 7........................................................................................................................................................................................................................................................ Szándékos hányás ..........................................201 A JÓGA-TRÉNING VÁLTOZÁSA A NAPI MUNKÁNAK MEGFELELŐEN...................................................................................................................................................... .................................................................................................................................194 JÓGA-TRÉNING EGÉSZSÉGES FELNŐTTEK SZÁMÁRA ...............................................227 MÁS FAKÍR-MUTATVÁNYOK .....................................................................................................226 ÉLVE ELTEMETTETÉS........................................... Jantra jóga........jóga-beöntés.................................201 JÓGA-TRÉNING IDŐSEKNEK ..............................214 A LÉGZŐSZERVEK BETEGSÉGEI ................................... Mudra jóga.................................................................................................................................................................................................221 AZ IDEGRENDSZER BETEGSÉGEI ................................................................................231 1............................................................231 5....................................................................... Laja jóga .....................................193 MIELŐTT JÓGÁZNI KEZDENÉNK.............................192 10..... Nyelőcső tisztítás ....................................222 NÉHÁNY SZÓ A SZELLEMI JÓGÁRÓL .............................................................. Bhaszti .......................191 8.............................................232 A KUNDALINI JÓGA..................... Mantra jóga........................... Laja-krija jóga..................................222 MOZGÁSSZERVI BETEGSÉGEK ....................................................216 AZ EMÉSZTŐRENDSZER MEGBETEGEDÉSEI ........................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................231 6...................................................................191 7...........................................................................................194 JÓGA-TRÉNING NŐKNEK ................................ Gondolkozás-higiénia ....................................219 A NEMI SZERVEK MEGBETEGEDÉSEI..................................................................................................................................................................................... Nada....................................................................................................................................... Dhauti ..............................................................227 A SZELLEMI JÓGA ISKOLÁI..............................................................................236 IRODALOM .....................................................................................................................................................................................239 Tartalomjegyzék .................ÉS TUDOMÁNYOS MAGYARÁZATUK ...................

amely egyetlen lemezre készül. A képen jobbról balra haladva az első lassulási zóna (nyilak közötti terület) a csípő-gerinc hajlását. majd a második a csípő megemelését mutatja.ekeállás krono-ciklográfiás felvétele (a kronociklogram egy mozgásról szabályos időközben felvett sorozatfelvétel. ahol ritkábbak. s jól tanulmányozható rajta a mozgások jellege. a talaj közelében a sűrűsödések (egyedüli nyíl utáni terület) a gerinc végső feszülését rögzítették. . ahol a felvételek sűrűbbek. A halászana . ott gyorsabb). ott a mozgás lassúbb volt. kép.1.

amelyek az egyes csigolyák tengelyállásának irányát is jelzik. ágyékcsigolya fölé ragasztva (l.2. 3. 1. Erre leggyakrabban elemmel működő. A gerincszakaszok jelzésére legjobban beváltak a fehér rudacskák (képünkön). A ciklográfiás mozgáselemzést megkönnyíti. ha az egyes testrészeket a szakaszos felvétel előtt megjelölik. a hosszabb rúd a 6. háti csigolya felett. a legkisebb rúd a 4. nyakcsigolya fölé ragasztva. még a következő ciklogramokon) . 2. apró villanyégőket használnak. a leghosszabb rúd a 4. amelyeket leukoplaszttal a kívánt testrészre lehet ragasztani. kép.

háti (2) és ágyéki (3) szakaszait jelző fehér rudak pontosan mutatják az egyes gerincszakaszok kiindulási állását. a gyakorlat közbeni elmozdulását és véghelyzetét.3. Ciklogram a térdelőülésben végzett jóga-mudráról: a gerinc nyaki (1). kép. (a nyilaknál) .

kép.4.fél teknősbékatartás változatának krono-ciklogramja. . Az ardha-kurmászana .

fél teknősbéka tartás változatának gerincjelzéses ciklogramja: a gerinc mozgása három szakaszban zajlik le. a jelző pálcák szögének hajlása a csigolyák testének pillanatnyi állását jelzi. Az ardha-kurmászana .5. . kép. ami különösen az ágyéki csigolya pályáján (3) szembetűnő.

kép. (a számjelzés ugyanaz. mint a 2. képen) . s a két ív közötti határt a fehér háromszögek jelzik. A sasangászana .6. az egyes csigolyák pályái keresztezik egymást.nyúl-póz gerincjelzéses ciklogramja: A gerincszakaszok pályája kettős ívet alkot.

a gerinc nyaki szakasza (1) csak a gyakorlat harmadik harmadában kezd hajlani (a fehér háromszögnél). kép.hátsó nyújtó-póz gerincjelzéses ciklogramja: a gerinc hajlása az ágyéki szakaszon (3) egyenletes. . addig csak passzívan mozdul el az alsóbb gerincszakaszok görbülésével.7. A paszcsimatána . a háti szakaszon (2) az erősebb hajlás csak később kezdődik (a fehér háromszögnél).

A padahasztászana . az ágyéki szakasz (3) előrehajláskor kezdeti hátramozdulást végez a csípő egyensúlyi hátradőlése miatt. a háti szakasz (2) mozgása több ívre tagolódik.8. kép. .láb-kéz tartás gerincjelzéses ciklogramja: a gerinc nyaki szakasza (1) folyamatosan előre mozog.

terpeszes térd-homlokállás hátulnézetben. . A bivaktapada-dzsanusirászana . háti (2) és ágyéki (3) szakaszát jelző pálcák szög-elfordulása és pályája jól jelzi az egyes szakaszok jellegzetes elmozdulását. gerincjelzéses krono-ciklogramon: a gerinc nyaki (1).9. kép.

kobraállás gerincjelzéses krono-ciklogramja: mindhárom gerincszakasz (1. . 3) elmozdulása egyenletes.10. az ágyéki pálcák (3) egy részét a még hajlított könyök takarja. A budzsangászana . kép. 2.

Az ardha-csandrászana . .félholdállás gerincjelzéses krono-ciklogramja: a gerinc kettős ívben mozdul el. kép. s a két ív határát az egyes gerincszakaszokon fehér háromszögek jelzik. s csak a második mutatja a gerinc tulajdonképpeni hátrahajlását. az első ív a kar felemelésének felel meg.11.

A trikónászana . mert „tiszta" oldalhajtás csak addig van.12. kép. . amíg az alsó bordák a csípőcsontra nem támaszkodnak. ugyanis azután ferde előrehajlás következik.háromszögállás krono-ciklogramja: a karok pályája enyhe S alakban görbül.

kép. a gerinc nyaki (1) és ágyéki (3) szakasza a háti szakasz (2) mint középpont körül látszik forogni.13.oldal félholdállás gerincjelzéses krono-ciklogramja: érdekes. . hogy a hajlástól eltekintve az ágyéki csigolyák (3) a fő mozgással ellentétes irányban térnek ki. A parsa-ardhaesandrászana .

a pálcák elfordulása a csavarási szögek összegét jelzi. kép. A vakrászana .csavar-póz gerincjelzéses ciklogramja hátul-nézetben. kiinduláskor az egyes gerincszakaszokat jelző pálcák megközelítőleg pontszerű vetületet adnak (fehér háromszöggel jelezve. amelyet oldalt a nyilak külön mutatnak. .14. a nyaknál a teljesen keresztbe fordult pálca a kiindulási expozíciót takarja).

bátorság-póz gerincjelzéses ciklogramja: a nyaki szakasz (1) végső állását csak pontozott vonal jelzi. kép. .15. A birvadrászana . az eredeti jelzőt a fej hátrahajlítása miatt a haj eltakarja.

. c) és d) .16.sirsászana. e) . kép.jóga-fejenállás 6 szakaszának egy képen való ábrázolása: a) és b) előkészítő póz. A sirsászana .ardha-sirsászana.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful