DR. VÍGH BÉLA

GONDOLAT • BUDAPEST 1972

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

Szakmailag ellenőrizte

DR. KISZELY GYÖRGY

A rajzokat

SZECSKÓ TAMÁS

a fotókat a szerző készítette

© Dr. Vígh Béla, 1972

3

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

BEVEZETÉS
Egyáltalán nem túlzunk, ha azt állítjuk, hogy a jóga valamelyes ismerete ma már hozzátartozik általános műveltségünkhöz. Ám, aki csak hallomásból vagy a vicclapokból ismeri a jógázást, az ugyanolyan keveset tud róla, mint aki mosolyogva vagy éppen lenézően legyint, ha a jóga szóba kerül. Az igazsághoz azonban az is hozzátartozik, hogy nemrég még vajmi kevés lehetőség nyílt a jóga megismerésére. A több mint harminc évvel ezelőtt kiadott - és a misztikától sem teljesen mentes néhány könyv nem lehetett alapja a jóga szélesebb körű megismertetésének. Különösen a jóga kérdéseiben legilletékesebb orvosok, testnevelő tanárok és sportedzők nélkülöztek egy olyan könyvet, amely szakszerű elemzéssel tudományos értékű ismertetést adott volna számukra, hogy egyáltalán állást foglalhattak volna a jóga mellett vagy ellene. Igen kevés szakember akadt, aki a hiányos irodalom, továbbá saját kutatásai és megfigyelései alapján, minden támogatást nélkülözve - sőt olykor a rosszindulatú kritikák ellenére folytatta a jóga terjesztését. Nem használt az ügynek az sem, hogy közben önjelölt jóga-oktatók üzleti érzékük teljes buzgalmával, elképesztő eredmények ígérgetésével szédítették „kezük alá” a gyanútlan érdeklődőket. Mi sem természetesebb, hogy a szakszerűtlenvezetés és a beígért csodák elmaradása hamar lelohasztotta az érdeklődést is. Mindezek ellenére időnként mégis fellángolt a jógázó kedv, és szinte minden generáció megkísérelte elsajátítani ezt a titokzatos testedzési módot. Ennek az a magyarázata, hogy a városi életmód főként a gépesítés, az ülő foglalkozás terjedése, ill. az egyoldalú testi munka - következtében az ember egyre kevésbé használja izmait. Az általános iskolai tornát kevesen folytatják rendszeres sporttal, ill. a serdülőkor végén a fiatalok többsége a sportot is abbahagyja. Nem csoda, ha a harmincas életévekben már a legtöbb ember érzi elpuhulásának hátrányait: egy kis emelkedőtől vagy néhány emeletnyi lépcsőzéstől levegőért kapkod; erőlködnie kell, ha egy bútordarabot odább akar tolni stb. Sportolni nincs kedve, ideje sem nagyon, s érthető, ha kapva kap a „csodaszeren”, amelyet otthonában és bármikor űzhet, ha megtanulja. De mert kevés az ideje, az ígért eredmény pedig egyre késik, ezért inkább lemond arról, amiben hitét is elvesztette. A jóga azonban titok marad előtte továbbra is. Sokan mindössze néhány gyakorlatig jutnak el, s azok lényegét és hasznát sem értik. Így aztán nem meglepő, ha a jógáról szóló egy-egy ismeretterjesztő cikk megjelenése után az olvasók meghökkentő kérdésekkel fordulnak a szerzőkhöz. Sokan még ma is „csodát” várnak a jógától, elképzelhetetlenül hosszú életet, sőt a halál elkerülését, rendíthetetlen egészséget, „természetfeletti képességeket” stb. A közhit ugyanis nem tesz különbséget a jóga és a fakirizmus között. Mindezek olyan elmaradott szemléletet tükröznek, amely a XX. század második felében valóban megdöbbentő! Pedig ez a szemlélet még ma is létezik, s ez magyarázza a „gyógyító emberek”, laikus egészség-apostolok, kuruzslók jelenleg is nagy népszerűségét. A kuruzslás terjedésének igen nagy veszélye rejlik a jóga bonyolult rendszerében, és „mindenre használható” gyakorlataiban is. A jóga káros egészségügyi és világszemléleti hatásait is csak azzal tudjuk ellensúlyozni, ha a tudomány precíz, mérlegére tesszük minden tanát, minden gyakorlatát, elméleteit, egészségügyi szabályait. Vajon helytállók-e a jóga gyakorlatai, tanai a tudomány, elsősorban az orvostudomány szemszögéből nézve? Erre a kérdésre kívánunk válaszolni a tudomány, mai állása és a jóga vizsgálatának eddigi eredményei alapján. Megállják-e helyüket a jóga-tapasztalatok a modern tudomány megvilágításában? Mi a babona s mi a használható elem a jóga szerteágazó gyakorlat-erdejében? Milyen torna végezhető orvosi ellenőrzés nélkül, s mikor kell orvosi tanácsért fordulni? Milyen betegségben használható, s mikor nem? Alkalmas-e gyógytornának, munkaártalom ellen vagy kiegészítő sportnak? Mindezek a, kérdések felmerülnek a mai jóga-divat idején, s ezekre csak megalapozott tudományos szemszögből lehet megnyugtató választ adni. Sokszor azonban a jóga oktatói vagy éppen az orvosok, akikhez problémákkal fordulnak, maguk sem ismerik a jóga rendszerét vagy a vele kapcsolatos újabb kutatások eredményeit. Ez indokolja, hogy összefoglaljuk és közreadjuk a jógakutatás legújabb eredményeit egy olyan könyvben, amelyet az érdeklődőkön kívül a szakemberek is haszonnal forgathatnak. A feltett kérdések maradéktalan megválaszolása nem könnyű feladat. A jóga modern értelmezését nagyban gátolja, hogy nyelvezete régies, kifejezésmódja képletes. Az eddigi jóga-hirdetők között kevés szakember van, s nem vontak még minden jóga-gyakorlatot részletesen tudományos vizsgá-

4

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

lat alá. A jóga ismerőinek többsége nem szakember, az orvosok, sportorvosok nagy része pedig nem ismeri a jóga rendszerét, így a tudomány és a jóga összeegyeztetése beható munkát igényel. Aligha állíthatná bárki is, hogy a jóga teljes, lezárt magyarázatát adhatja. Az eddigi adatok összegyűjtése és kritikus elemzése azonban hozzájárul ahhoz, hogy a jóga rendszerének kritikáját elvégezhessük. Könyvünkben elsősorban a hatha jógát, a jóga-tornát tárgyaljuk, bár röviden megemlítjük az ún. szellemi jógát, valamint a jógával rokon ismertebb rendszereket és tudományos értékelésük rövid vázlatát is.

A JÓGA FOGALMA, CÉLJA, FELOSZTÁSA
A jóga Indiának több ezer éves hagyományokon épülő gyakorlatrendszere, amely jellegzetes tornagyakorlatokból, légzésszabályozásból, valamint a gondolatot összpontosító, a tudatot és érzelemvilágot befolyásoló szellemi gyakorlatból áll. A jóga nem egyetlen tan, hanem számos, többé-kevésbé párhuzamos rendszer együttese, amelyek azonban egységbe tartoznak, mert módszereikben és felfogásukban igen hasonlók. A különféle rendszereket két nagy csoportba oszthatjuk: Az egyik a hatha jóga, amely testgyakorlatokból, az ún. ászanákból és mudrákból, valamint légzésszabályozásból, az ún. pránájámából áll, de ezenkívül számos egyéb tornagyakorlatot és egészségügyi szabályt is tartalmaz. A másik a szellemi jóga, ez a tudatos és a tudatalatti idegműködés szabályozását célzó gyakorlatokból áll. A hatha jóga rendszere - amelyet jelen könyvünkben vizsgálunk - a szervezet vegetatív működését tornával, légzésgyakorlatokkal és egészségügyi szabályokkal igyekszik megjavítani. Célja a legtökéletesebb egészségi állapot elérése és fenntartása. A szellemi jóga pedig a legtökéletesebb életmód megteremtésére, mai nyelven szólva: a külvilág behatásaira való legmegfelelőbb reakció kialakítására nevel. A hatha jógát a különféle szellemi jóga-irányzatok alapiskolájának tekintik, de vannak olyan hatha jógik is, akik csupán az egészség maximális fokának elérését tűzik ki célul. A jóga-rendszer megértéséhez nem elég annak tanait elolvasni; mint minden jelenség, ez is legkönnyebben történelmi és földrajzi hátterében vizsgálva érthető meg igazán. Ezért először legalább vázlatosan áttekintjük a jóga keletkezését India történetének tükrében. Ne sajnáljuk az időt erre a fejezetre, és ne lapozzuk át, mert hamarosan meggyőződhetünk arról, hogy a jóga kialakulásának ismeretében számos, egyébként nehezen magyarázható részlet szinte magától értetődővé fog válni számunkra.

A JÓGA KIALAKULÁSÁNAK TÖRTÉNETE
A jóga az ókori Indiában keletkezett. Ezen nemcsak a mai Indiai Unió értendő, hanem Pakisztán, a Bengál köztársaság, Nepál és Ceylon területe is. Hasonló rendszerek ismeretesek még HátsóIndiából és Indonéziából, továbbá a tibeti, sőt - mint később látni fogjuk - még az ősi kínai, japán és egyéb régi kultúrákból is. Így bár a jóga jellegzetesen indiai rendszer, kialakításában a környező államok kultúrái is szerepet játszottak. India földrajzi adottságai nagyban hozzájárultak ahhoz, hogy ott sajátos kultúra alakuljon ki. Egyrészt az Európáét megközelítő kiterjedése, másrészt izolált (elkülönült) volta segítette elő sajátos kultúrájának a kialakulását. Délen a tenger zárja le és teremt védelmi vonalat számára; északon a Himalája égbenyúló határhegye, többnyire keleten és nyugaton is magas hegyek zárják körül, s nagyrészt védik a környező népek háborgatása és befolyása elől. Egyedül északnyugati határán gyengébb a természetes védelmi vonal. Az itt levő Hindukus hegység (ma Nyugat-Pakisztán és a Szovjetunió határára esik) hágói aránylag könnyen járhatók, s a történelem folyamán ezek voltak az állandó kapui az idegen betörésnek is. Tulajdonképpen maga a hindu nép nagy része is ezen a kapun vándorolt mai helyére. A természetes védelmi rendszer, valamint az itt levő hatalmas folyók körüli termékeny területek - párosulva az éghajlatra jellegzetes nyári esős évszakot létrehozó monszunnal - adtak alapot, életlehetőséget az itt kialakult indiai népességnek és kultúrájának.

5

Az indus-völgyi műveltség is kb. 2500 körül. E népcsoportból alakultak ki a szláv. fejlett utcai csatornahálózatot találtak i. pecsétlők. A tavaszi napéjegyenlőség a régi kultúrákban az év kezdetét jelentette (s Indiában ma is). A szarvak feltehetően a többi pecsétlőn is gyakran megjelenő bikaábrázolás részei. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A jóga jellegzetességeihez elsősorban maga a nép járult hozzá. más része tovább vándorolt délkeletre. e. 4.amely az Indusnak a Ravi mellékfolyója mentén fekszik . A jóga nyomai tehát visszavezethetők az i. az i. s mintegy korszimbólumnak tartották a bikát. ennek alapján feltételezik.ismeretesek másutt is. mert ott elég régóta maradtak fenn részletes történelmi. de közös nyelvű és kultúrájú ősnép. amelyek a nyomozást megkönnyítik. A bika az állatöv bika csillagképének felel meg. e. vörösesszőke hajúnak és kék szeműnek ábrázolják. e. talán részletesebb felvilágosítást is kaphatunk eredetének körülményeiről. Előbb az Iráni-fennsíkra vándoroltak (Irán neve is az „árja” szóból ered). E fehér és negroid típus keveredéséből alakult ki a mai hindu típus. amelyek a jóga-tan jelenlétére utalnak. az ősi kínai kultúra hagyományaiban. A tavaszpont kb. A rajtuk található rajzok jellegzetessége. ebből az indus-völgyi kultúrából erednek (1. amely egyben a jógát is jellemzi. négyszögletes táblácskák vagy tömbök. amely kialakította. de igen sokféle keveredéstől) két fő népcsoport keveréke: az indoeurópai eredetű ún. 5. amit pl. 4. hogy a felszínbe vannak bemélyítve. E népek csillagászati ismerete már . amint ezt a lótuszülésre ma is előírják. ezért ezt a kultúrát indus-völgyi kultúrának is nevezik. betört Indiába. művészeti.6000 éves! A fejnek három arca van. 6 . évezredben már itt tanyázott Eurázsiában. E népeket igázták le a betörő árják. Az őslakók alacsony termetű. A hindu mitológia legrégibb alakját. amelyek zsírkőből. e. A mai hindu (eltekintve a kisebb mértékű. akik magukat árjáknak nevezték. fején fejdísz és két szarv is látható. Az alak mellett egy tigris és egy elefánt. orvosi könyvek. Az árja nép egy része itt maradva kialakította a perzsák őseit. a pecsétlőkön való gyakori megjelenése is mutat. valamilyen istenséget ábrázol. i. cserépből vagy csontból készültek. munda népcsoport. még ez ideig meg nem fejtett írás jelei. Sivát .a velük közel egykorú egyiptomi és mezopotámiai kultúrákhoz hasonlóan . ind stb. népek. A Harappa városhoz hasonló. hogy a jóga-rendszert nem az árja népek vitték magukkal Indiába. s valószínűleg nagy jelentőséget tulajdonítottak neki. mint az indiaival. s átlépve az említett Hindukus hegység hágóit. A pandzsábi Harappa környékén . E leletek nagy része a mai Nyugat-Pakisztán területére eső Indus folyó mentén került elő. akik viszont magas termetűek. A kezek a térden nyugosznak. E keveredés nagyrészt megmagyarázza a polarizált s gyakran szélsőséges indiai szellem kialakulását. 3000. Az indoeurópai népcsoport (régebben a két legtávolabbi képviselőjéről indogermánnak nevezték) nem egységes. hanem az ott már annak előtte is megtalálható volt. A hindu nép másik fő komponense.aki a nomád indoárják Rudra istenének továbbfejlesztett alakja . az időközben folytatott régészeti ásatások azonban több leletet tártak fel. évig. A jóga eredetét és az indiai kultúra kezdetét régebben az indoárjákig vezették vissza. 3-4 cm nagyságú. A legelső emlékek. s nem volt ritka közöttük a szőke és kék szemű. hogy a mai kultúra megteremtői az indoárják voltak. Rajtuk emberi. ábra). amelyet már a történelem előtti népek is ismertek. Kétségtelen. fehér bőrűek voltak. A nap 2166 év alatt halad át egy-egy csillagképen. évezred közepéig járt a bika csillagképben. Ezek kis. A kép minden bizonnyal egy szimbólumot. ami bizonyosan a felerősítésükre szolgált. évezredben alakult ki. állati vagy növényi rajzok láthatók.még a múlt században érdekes leletek kerültek elő: az ún. a pecsétlő tetején pedig az említett írásjelek vannak bevésve. majd belép a következőbe. Az indus-völgyi kultúra emellett azt bizonyítja. latin. indo-árja és az őslakosság közé sorolható dravida. valamint egy. s feltehetőleg az őslakossághoz tartoznak. sötét bőrű embertípus. évezred végétől a 3. amely az i. noha az említett lelet 5 . E népcsoportból váltak le később a hinduk ősei.elsősorban a légzésgyakorlatokról .DR.elég magas volt. germán. 3000-ből. az i. e. Hasonló emlékek . ábra). Ha a pecsétlőkön található írást sikerül megfejteni. amiben a jógarendszer kezdetei is felbukkantak. amit pedig sok mai indiai település is nélkülöz (hogy mai saját csatornázásunkat ne is említsük). görög. A pecsétlők hátlapján bújtató van. e. Az egyik ilyen pecsétlőn jelenik meg először a jógi ábrázolása: a pecsétlő közepén emberalak látható szabályos lótuszülésben vagy padmászana testhelyzetben (2. amely bizonyítja. A kínai kultúrával szerencsésebbek vagyunk. Ezt az akkori csillagászati-kultikus eszmevilágban élő népek minden bizonnyal jól tudták. s a bika szimbólum mintegy korszakjelzője annak a kultúrának. hogy már az árják megjelenése előtt is igen fejlett kultúra virágzott India területén. valószínűleg Ausztrália és Melanézia negroid népeinek vérrokonai. A tavaszi napéjegyenlőségkor a nap mindig ugyanabban a csillagképben tartózkodik. kiásott Mohenjodaro (Mohendzsodáró) városban pl.ma is fehér bőrűnek. Ázsiában pl. a dravidák és mundák ekkor már India területén éltek. Az indus-völgyi kultúra egyébként igen magas fokot ért el. hogy „pecsétlőként” használták őket.

hanem Pakisztán területére esnek. e. i. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 1. A jóga kialakulására utaló első régészeti lelet az indus-völgyi kultúrából került elő (nyíl). ábra.DR. 3000) leletről készült rajz. Indus-völgyi pecsótlő . a kiásott ősi városok nem a mai Indiai Unió. ábra. 7 .a jógaülést ábrázoló legrégibb (kb. 2. Mohenjodaró és Harappa.

Legvalószínűbbnek látszik. részben pedig ott alakították ki. A védák ősi szövegei valójában nem írott szövegek voltak. földművelő. Rámá-jána) elsősorban a szellemi jóga alkotóelemeinek jelenlétére lehet következtetni. s nem valószínű. bátor = bahádur. e. században jutott el. Mezopotámiával. leigázva az ott levő lakosságot.a jógaüléstől eltekintve csak a légzésszabályozás technikája alakulhatott ki. mesterséges fejlesztéssel alakították ki a „klasszikus szanszkrit” nyelvet. zseb = dszeb. amelyek eredete egyaránt a történelem előtti időkbe nyúlik vissza. a védák szent. intézkedés = intézán stb. Feltételezhető az is . Nem valószínű. e. amelyek ma a hinduk összlélekszámának mintegy egyötödét teszik ki. itt ma is elsősorban az eredeti őslakók leszármazottai. természetrajzilag kedvező. valószínűbb. A szanszkrit már kialakulásakor bizonyos mértékig különbözött a népnyelvtől. Teljes párhuzam állítható a kínai csiről (lélegzet. ugyanis azokat csak évszázadokkal később írták le. Nézzük azonban tovább. hogy valamilyen nomád. hogyan vezet az út az indusvölgyi kultúrától a hindu jóga kialakulásáig? Az indus-völgyi kultúra virágzásának az Indiába özönlő árják vetettek véget.mint ahogy Pálos írja -. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Egy i. a jógáéval teljesen megegyező légzésgyakorlatot. és az i. Az isteneket dicsőítő énekeket és epikus hagyományokat tartalmazó Rig-védát az árják részben már magukkal vitték Indiába. Nyilvánvaló tehát. emlékeknél. vándorló. e. majd később legalább annyira eltávolodott attól. sőt még az ősi inka kultúrákban is fellelhető jógaelemek tanúsítják. taoista légzéstechnika nem vezethető le az indiai jógával való kapcsolatokból. Bár kimutatható. Az sem lehetetlen. törni = torná. amelyből később. hogy egy jógi ülésmód képe szimbólummá váljon. Több hullámban keltek át a Hindukus hegységen. harcias népnek módja lett volna erre. elemzésére. A légzés precíz megfigyelésére. valószínűbb ez utóbbi. az ősi indiai hagyományok sokrétű hatása. külső támadástól védett helyen nyílt erre alkalom. dravida népek élnek. Ahhoz. századi. gát = ghát. munkamegosztásban élő.DR. energia. művészeti stb. a légzésszabályozásnak a lehetőségére és hatására. Nehéz megállapítani. e. Ezzel szemben az előbb idézett kínai légzésgyakorlat i. Ehhez nyilvánvalóan India területén volt meg leginkább a megfelelő környezet és feltétel. emóció) és a hindu pránáról (lélegzet. a jóga-tornából . a tulajdonképpeni Indiai-félszigetre és Ceylonba nem jutottak el. rakni = rahhná. Többen úgy vélik. mind a többi testgyakorlat eredete korábbi az írásos. rabszolgákat is tartó államban. A buddhizmus indiai eredetű tan. magának az ülésmód kialakulásának és elterjedésének meg kellett előznie ezt az időt. Kínába csak az i. hogy mind a légzésgyakorlatok. I. században keletkezett. IV. amelyeknek legrégibb képviselője a Rig-véda. hogy a jógatanok ne kerülhettek volna Kínába. az ún. hogy a kínai kultúrától ugyanakkor oly hermetikusan el lett volna zárva. beszélni nem tudta.) szóló tan között. hogy csak letelepedett. hogy a mai hindusztáni nyelv a magyarral közös szavakat is tartalmaz. I. s noha a nép megértette. tej = dei. hogy a légzésgyakorlatokat már az i. majd kelet és délkelet felé is kiterjesztették hatalmukat. Egészen délre. VI. mint ahogy azt a kínai. a hatha jógából. századból való kínai felirat például egészen részletesen ír le egy. Mindamellett hasonló ismeretekre máshol is szert tehetett az ember. és előbb India északnyugati részét vették birtokukba. termékeny. a tudatállapotra gyakorolt hatásának felfedezésére azonban eléggé kitartó és elmélyült figyelem szükséges. pl. s újabb indiai kultúrát indítottak el évezredes virágzása felé. Természetesen indiai hatás a buddhizmus előtt is eljuthatott Kína területére. epikus szövegek. (Érdekes. sz. hogy a jóga elemei vajon a magukkal vitt ismeretekből vagy már az indus-völgyi kultúrából származnak-e. 8 . A környezetét és elsősorban önmagát megfigyelő ember feltétlenül rá kellett hogy jöjjön pl. VI. védákban is fellelhetők. hogy a kínai légzésgyakorlatokra erősen hatott a jóga-tan. tehát hétszáz évvel előbb keletkezett. Az indus-völgyi kultúra kiterjedt kereskedelmi kapcsolatban állott pl. és a megfelelő alkalmakkor elrecitáltak. az indiai hatás azonban elsősorban a buddhizmus elterjedésekor érvényesült. Maspero olasz orientalista kutató szerint azonban a kínai. mindaddig élő szövegként őrizték. A jóga elméleti elemei az indoárják szent szövegeiben. hogy egyszerre több helyen is kialakultak a jógához hasonló rendszerek. A „véda” szó jelentése tudás. hogy a kínai és az indiai légzésgyakorlatok egymástól függetlenül keletkeztek. A benyomuló árja törzsek számos államot alapítottak. „védai szanszkrit”. amelyeket a papok. évezredben magas fokon végezték a kínaiak is. mint például a mai olasz a latintól. aminek továbbfejlődése a két nép keveredése és műveltségének egybeolvadása közben zajlott le. egyiptomi. halk = halk. életerő stb. hogy a kínai légzőtorna az indiai jógából származik. Ebben a kultúrában alakult ki a jóga mai elméleti és gyakorlati formája is. költők szóról szóra betanultak. vásár = bázár.) A védákban és az eposzokban (Mahabhárata. A védák nyelve egyébként a szanszkrit nyelv első formája. az ún.

IV. e. és ázsiai világvallássá lett (Indiában viszont . hogy a különböző világnézetek helyességét hiszékeny lelkek előtt bizonyítsák: „lámlám milyen igaz ez vagy az a vallás. ha valamilyen művet írtak. mint a mi latin írásunk. sz. Az írás meghonosodása . Valószínűleg az i. A bráhmi írást a hagyomány egyenesen Brahmá főistentől származtatja. brahmani dialektika is jellemzi. Lehetséges. a jóga-gyakorlat következtében. Írásos emlékek és biztos dátumok e kor nagy részéről még mindig nincsenek. A Jóga szutráni vagy jóga szutrák szerzőjének a hagyomány Patandzsáli bölcset tartja.érdekes módon . a kábítószerek hatásainak elérésére is. Ugyanakkor a légzéstechnika is nagy szerepet kap. légzésgyakorlatainak létezését. Amellett. egyes indiológusok az indus-völgyi írásból vezetik le. századig. mint a mi mai írásunk). a buddhizmus megalapítója i. 560-ban született az észak-indiai Nepálban. Ezekből az időpontokból nagy biztonsággal vissza lehet következtetni egészen az i. hogy a jóga vallás vagy annak része. Baktay Ervin szerint a jóga-tan . de a mű keletkezési idejét nem. A régi indusok . Közben jelentősen átalakult s az írás iránya is megfordult (a föníciai írást jobbról balra írták. század elejéig meg kellett születnie.elsősorban a szellemi jóga . számunkra viszont a történet kibogozásában nagy nehézséget okoz.) Az aránylag pontos időmeghatározás tehát az i. hogy az i. nem tüntették fel a nevüket. és alkalmassá tették a szanszkrit hangok lejegyzésére. e. A buddhizmus követői behatóan érdeklődtek vallásalapítójuk élete iránt. amelyeknek kívülről való betanulása bizony nem kis feladat). A buddhizmus már igen kiterjedten alkalmazta a jóga módszereit. Isteneinek nagy része az ősi árja istenalakokból ered.DR. hanem elsősorban külföldi . de történelmileg az egyes vallásoktól függetlenül kialakult természetmegfigyelésen alapuló biotechnika. A tudományos vizsgálatok Patandzsáli szerzői személyét megerősítik. tehát 2600 éve számolhatjuk a szellemi jóga és a hatha jóga ülés módjainak.még mindig nem jelenti a pontos történelmi dátumok rögzítését. valamint sok más szekta gyakorlatai közt is megtaláljuk. Az általa alapított buddhizmus túlnőtt India határain.később gyakorlatilag megszűnt). Kétségtelen. bár valószínűbb.úgy látszik . így India igazi „történelmi” kora ettől az időtől kezdődik. e. ill. ami a mai kutató számára nagy nehézségeket okoz. VI.csak az i. hogy a Jóga szutráni korábbi változatai vagy leíratlan. hanem beleolvasztották azt a nagy eposzok szövegeibe.nem tartották fontosnak a történelmet. mindamellett a jelentős vallási türelem. Gautama Sziddhártha. amelyek felhasználhatók a különböző világnézetek tanainak megtanulására és megértésére (nem beszélve pl. mert máris kellemes boldogságérzés tölti el a testet!” . Ez az ún. s a lélekvándorlásban való hit. mint a harcos kaszt tagja. A brahmanizmus a védikus szent szövegeken alapuló. A történelemírás kezdete és az első biztos dátumok ismerete a buddhizmusnak köszönhető. kizárólag jógával foglalkozó írásos emlék. Itt a brahmanok átalakították. a dzsainizmusban. és indus kereskedők juttatták Indiába. Ez rámutat a jóga tulajdonképpeni lényegére: ugyanis a különböző felfogású rendszerekben mint megközelítőleg azonos szerkezetű technika szerepel. amely alkalmas az idegrendszer gyakorlati befolyásolására. században született és honosodott meg. Nem állja meg a helyét a hindu hagyománynak az az álláspontja. századtól kezdődik.buddhisták voltak e történetírók. mert csak igen későn kezdték feljegyezni az eseményeket. jóga tankönyv a Jóga szutráni.az indus-völgyi kultúra még megfejtetlen írásjegyeit nem számítva . légzésgyakorlatok. de 9 . A jóga az indiai vallások által előszeretettel felhasznált. Jellegzetessége a kasztrendszerrel való szoros kapcsolat. maga a közismert Buddhaszobor is jógaülésben ülő férfit ábrázol. hogy nyugat-ázsiai. A jóga-gyakorlatok alkalmazása a különböző vallásokban azt a hiedelmet kelti. amelyből a jellegzetes indiai írásformák kialakultak. századtól. föníciai eredetű. ezt legtalálóbban eksztázis-technikának lehet nevezni. IV. gondolat-összpontosító gyakorlatok. s a mű keletkezési idejét a mitikus őskorba helyezi. így ez is „történelem előttinek” tekinthető. A jóga testkultúrát szolgáló gyakorlatait a buddhizmussal majdnem egy időben keletkezett másik vallásban. és így az egészség megőrzésére is. így a jóga kitűnően használható arra is. mint pl. és beépül a vallási keretbe. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Erre a korra esik a brahmanizmus fokozatos elterjedése. e. amelyek alkalmasak az alkohol. e. A legelső. (A rossznyelvek szerint nem is indiai. s a buddhizmus ennek gyakorlatait használta fel. Ez a nézet téves. VI. Számukra ez biztosította a halhatatlanságot. fejlett filozófiai gondolkozásmód és az ún. a szent könyvek több tízezer soros verseiről. ősi indiai vallás.már a buddhizmus előtt megközelítőleg mai formában volt meg. tehát legkevesebb 1600 éves. A lótuszülés a különböző elmélkedések végzésére alkalmas testhelyzet (amely elméletek egymással ellentétesek is lehetnek).sajnos . VIII-VII. ezért a jóga-tan továbbfejlődésének időrendjét illetően csak következtetésekre vagyunk utalva. szájról szájra terjedt formája korábbi keletkezésű. Buddha. a székely rovásírást míg a bráhmi írás balról jobbra halad. megemlítve az akkori uralkodókat is. és apró részletességgel feljegyezték azt. sőt bizonyos. s 480-ig élt.persze. Az első indiai írás . hogy a könyv keletkezését még a Mahabhárata előtti időkre teszi. bráhmi írásmód.kínai .

majd birodalmukhoz csatolják az Indus folyó nyugati partjáig terjedő területet. különösen Platón és a neoplatonista Plotinosz tanaiban fedezhetők fel indiai. A görög és hindu kapcsolatok Indiára is hatottak. a művészet és a bölcselet nagy virágzásának kora. s a keletkezésétől napjainkig eltelt évezredek folyamán mindig így terjedt mesterről tanítványra. Dárius perzsa uralkodó seregét. Virágzik az indiai ún. ez a hagyomány sem bizonyult pontosnak. Lássunk néhány példát Patandzsáli Jóga szutráiból Baktay Ervin fordításában: Első rész: 1.. sportirányzatú továbbfejlődésének. Ugyancsak e kultúra szobrain jelentek meg a különböző ászanák. IV-IX. (Érdekes megemlíteni.. Mindeddig elsősorban a szellemi jóga-tanok kialakulása zajlott le. amelyben a (tényleges) tárgyak a tompultság folytán (átmenetileg és látszólag) megszűnnek létezni. amelyet a perzsák „hindu”-nak ejtettek. s Dáriusszal élükön elfoglalják. tehát „csak” mintegy hétszáz évvel ezelőtt. Az i. Nem lehetetlen. 10. mind a Jóga bhásja annyira rövid. Jóga bhásja. Az Indus folyó neve eredetileg ugyanis „Szindhu” volt. félreértés (képzelt tudás). sűrített.. hogy az India elnevezés is a perzsáknak köszönhető. és ezzel keletkezési idejét is az epikus korra teszik. A félreértés (képzelt tudás) szavakból ered. hogy abból a jóga nem sajátítható el. 2. Sajnos. mert az indiológusok szerint a Jóga bhásja az i. Nagy Sándor vetett véget. A görögök a perzsáktól vették át és alakították ki az Indosz és India neveket. a Mahabhárata legendás szerzőjét tisztelik. sz. Nem is az a célja. sz. Általánossá válik a 10-es számrendszer (a mi „arab” számaink is Indiából szár- 10 . amelyek közül az utóbbi később nyugaton elterjedt. VII. A jóga-praxist ugyanis csak mestertől. A jóga az elme-közeg változásainak elnyomása.. A szövegek nagy része érthetetlen. században íródott. (rendetlen) be. hogy kialakulásában szerepe volt a hellenisztikus hatásnak is. Az elme-változások ötfélék és (vagy) gátlásosak.DR. 776-ban tartották.az indo-árják közvetlen vérrokonai . külön ágának tekinthető. amelynek orvosai boncolnak. A magyarázatok szerzőjeként Vjászát. többek között jóga jellegű hatások is. majd megindulva India felé. mudrák. 7. 9. A hellenisztikus hatás Indiában az időszámításunk kezdete körül kétségtelen. i. és eljutnak a betegségeket okozó mikrobák fogalmáig is.még Buddha életében betörnek Indiába. és Nagy Sándor katonáival. a tulajdonképpeni jóga-torna a többi jóga-elemnél későbbi időpontban alakult ki. amelyek a későbbi hatha jógának legfőbb elemeivé váltak. idegesség (izgatottság). (Ezek): Helyes tudás. A perzsa uralommal Zarathusztra (Zoroaszter) Aveszta vallása is meghonosodik India nyugati (a mai Pakisztán) vidékein. A szutra szó fonalat jelent. Állítólag magát az első Buddha ábrázolást is a görög jellegű szobrászat hozta létre. Az első olimpiai játékokat i. 5. aki az i. Bánkódás. sőt az indiai párszik mai világnézete is innen ered. amely a közös jóga őstanból fejlődött ki. A hatha jógát feltehetőleg Góraksanátha jógi alapította. aforizmaszerű. ájurvédikus orvostudomány. Mind a Jóga szutráni. e. hanem csak egészen tömören fekteti le főbb tételeit. sz. A helyes tudás forrásai: közvetlen meglátás. következtetés és tanúságtétel. ezt bizonyítják a különböző művészeti alkotások is. A Jóga szutráni keletkezését. s a folyóról nevezték el a rajta túli területet és népet. az ún. az irodalom. más része viszont számunkra is érthetőnek tűnik. hiszen az ókori Görögországban az atlétika igen fejlett volt. de a görög ókori filozófusok-. megverve ///. században élt.) A perzsa birodalomnak Arisztotelész nagy görög filozófus neveltje. A hatha jóga kezdeti formái valószínűleg ennél régebbiek.. de mindenesetre leírását megelőzik az indiai perzsa hatások. testtartások. hanem hogy oktatási vezérfonalként vagy tanulási útmutatóként szolgáljon a „cséla” . alvás és emlékezés. A Jóga szutráni nem részletesen tárgyalja a jóga-rendszert. így „mindössze” 1300 éves lehet. .. vagy gátlástalanok. 326-ban ő is átlépett a sok népet látott Indus folyón. 6. s másfél évezreddel Harvey előtt már ismerik a vérkeringést. majd az őt követő északnyugat-indiai görög fejedelmekkel a sportjátékok is eljutottak Indiába. Az alvás az elme olyan változása. szimbolikus.. e. XIII. tehát csak mint vezérfonal használható a jóga elsajátításához. amelyeknek nincs valóságtartalmuk. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány jelen formájának már időszámításunk kezdete után kellett íródnia. A jóga-torna a jóga modern. „guru”-tól lehet elsajátítani. tévedés. századra esik a hindu reneszánsz. A perzsák . stb. 11. Íme a jóga kifejtése. A műhöz ugyancsak meglehetősen tömör magyarázó kommentár tartozik.jóga-tanuló .és kilégzések kísérik az elmeműködés zavarait.számára. nyugtalanság.

előkészítve az alapot az ugyancsak északnyugatról betörő mohamedán uralomnak. oktató-tartás). bhúmiszparsa mudra (földet érintő-tartás).DR. 7. félelmet eloszlató-tartás). 6. lóla haszta (lecsüngő kéz-tartás) stb. maga a buddhizmus pedig a IX. intő. 10. hogy a testtartásoknak már igen régen ismerték a jelentőségét. amely a gyakorlatokat mesterről tanítványra „örökítette” tovább. haszta = kéz). Ezért sem valószínű tehát. közvetlenül pedig a mohamedánokkal folytatott harcok időszaka. Silpasásztrákról (A művészet vezérfonalai) írt könyvekben. Lehetséges. varada mudra vagy varada haszta adományozó. 11. hirtelen keletkezett volna a XIII. akik a jóga-tanokat is . 2. újszerű vallás: a hinduizmus. 5. andzsali haszta vagy namaszkara nudra (felajánló vagy hódoló-tartás). évezred második felének reneszánsza. a Hatha jóga pradipika és a Geranda szamhita. században. abhaja mudra (megnyugtató. s az időszámításunk kezdete körül készült szobrokon is fellelhető testtartások. A hatha jóga-rendszer történelmileg valószínűleg fokozatosan alakul ki a történelem előtti korból ismert jógaülés. amikor a klasszikus szellemi jóga kezdett hanyatlani. s Delhit teszi fővárossá. Ebből származnak a klasszikus hatha jóga művek. s éppen a hatha jóga megszületése szempontjából fontos (l. Timur egyik utóda. elmélyedő-tartás). hogy az iszlám elnyomása. Közben megindul Európa érdeklődése is India iránt. Babar 1526-ban Hindusztán és Dekkán területén megalapítja a nagymogul birodalmat. hogy milyen istenség milyen test. 8. gadzsa haszta (elefánttartás. később). VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány maznak). ősibb eredetére utal az ezzel kapcsolatos monda is. mint ahogy azt később az angol uralom alól való felszabadulás mozgalmainak hatására látjuk. a Hatha jógában és a Góraksa satakában örökítette meg. s az utolsó nagymogul is az angolok fogságában fejezi be életét. A brahmanizmusból kialakul az ősi szent könyveket felelevenítő.elsősorban gyakorlati irányban -. ahol minden kéztartás néma jel. katka-haszta (virágot stb. századra már majdnem teljesen eltűnik Indiából. kartari mukha vagy kartari haszta (olló-tartás. Mindenfelé nagy bölcsek tevékenykednek. 4. dhar-macsakra mudra („a Tan kereke” tartás. 11 . A buddhizmus kezd visszaszorulni. Góraksanátha jóginak a hatha jógában valószínűleg csak olyan szerepe van. mudrák ősi rendszeréből. Góraksanátha jógi gyakorlatrendszerét két könyvben. 12. E kézikönyvek pontosan megszabják. fogó-tartás). Ő alapította a Góraknáti-iskolát. amellyel a táncos eljátssza mondanivalóját. ábra): 1. s helyet adott a modernebb irányzatoknak. holland majd angol. Az arabok hatalmának is újabb betörés vet véget: a mongol Timur nagy hódításai. Weninger szerint a hatha jóga i. s az addig háttérbe került brahmanizmus ellenhatása mindinkább előtérbe kerül. tehát már a muzulmán uralom kezdete alatt látott napvilágot. Góraksanátha jógi hatha jóga rendszere . kéztartással ábrázolható (kéztartások = haszták. A jóga-torna régebbi. századtól a XlV. ászanák. az ún. mint Patandzsálinak a szellemi jógában: a legújabb és leghasználhatóbb írásos gyűjteményét adja a hagyományos testtartásoknak. vagyis tanító. fenyegető-tartás). katjávalambita haszta (derékhoz tett kéz). a II. században való ilyen precíz leírása és beskatulyázása arra enged következtetni. században keletkezett. az ugyancsak ősrégi légzésgyakorlatok. 3. amely a XI. század végén kezdődnek. mivel még 1498-ban Vasco da Gama felfedezi az India felé vezető tengeri utat. 1757-től az angol uralom kerül fölénybe. A kéztartásoknak a IV.a XIII. francia kereskedelmi kapcsolatok létesülnek Indiával. jelvénytartó-kéztartás) 9.-ig tart. az elefánt ormányára emlékeztet). a vele folytatott harc is előtérbe hozta a jógának a testkultúra irányában történő fejlődését. A jóga-testkultúra kialakulásának előzményei az 1. Előbb portugál. hogy a hatha jóga. amelynek lényegét a testtartások adják. érvelő. században.továbbfejlesztik.mint említettük . A különböző kéztartások fontos szerepet kapnak a hindu táncban is. A következő testtartások fordultak elő leggyakrabban (3. sz. Ugyancsak az ászanákra és mudrákra kapunk adatokat a IV-V. A nagy fellendülést később hanyatlás követi. kegy osztó-tartás).ill. dhjána mudra (elmélkedő. szucsi haszta vagy vitakra mudra (tű-tartás. amelyek a XIV. században gyakori művészeti szakirodalomban.

7. dharmacsakra mudra = oktató-.DR. minthogy részletes ismertetésük először magyar nyelven 12 . A Hatha jóga pradipikának ez a rendszere eltér az ismertebb ászanák és mudrák statikus gyakorlataitól. mudrák és jelentésük Baktay szerint: 1.20 azoknak a gyakorlatoknak a száma. próbálkozásokból fejlődtek ki. hiszen nagy részük kapcsolatos az ájurvédikus egészségtudomány. ábra. A jóga számos egészségügyi szabályt is magába foglal. A dandalok és bhászkik nyugaton csak mintegy negyedszázada váltak ismeretessé. varada mudra = adományozó-tartás. gadzsa-haszta = elefánt ormányára emlékeztető. Az ájurvédikus orvostudományra mint a jógaegészségügy fontos társrendszerére még külön visszatérünk Nem szóltunk még a hatha jóga legkevésbé ismert részéről. fenyegető-. abhaja mudra = megnyugtató-tartás. 2. a hinduk orvostudományának kialakulásával. 6. táncoló-tartás. 5. Különböző kéztartások. vagyis testtartást próbált ki. A hindu monda szerint Siva 8 400 000 ászanát. amelyek közül csak 84-et talált értékesnek a gyakorlás céljából. tanító-tartás. amiben fontos szerep jutott Magyarországnak is. 4. amelyeket legáltalánosabban ismernek és gyakorolnak. amelyek valószínűleg szintén a mindennapos tapasztalatból. a hindu köszöntésmód.meghaladja a százat. Ez a szám inkább gyakorlat-csoportokat jelent. amelyek össz-száma . a dinamikus jóga-gyakorlatokról. egyben legközelebb áll a mi nyugati tornarendszerünkhöz. Az egészségügyi szabályok kialakulása is jól követhető történelmileg. szucsi haszta vagy vitakra mudra = intő-.beleértve az egyes variációkat is . Ma általában 16 . dhjána mudra = elmélkedő-. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 3. a dandalok és bhászkik rendszeréről. 3. andzsali haszta vagy namaszkara mudra = hódoló-. elmélyedő-tartás. felajánló-tartás. érvelőtartás.

s India sohasem volt olyan egységes. s ezzel megkíséreljük megteremteni „a tudományos jóga-tan” alapjait és irányzatát. Az angol uralom Indiában a XVIII. amelyek feladatul tűzték ki a jóga-gyakorlatok hatásának modern. hogy a jóga-tant ne csak egyszerűen modern szempontból átszövegezzük.Aszen Milanov és Ivanka Boriszova bolgár szerzők Jóga c. így kitűnően használhatók titokban a katonai kiképzéshez hasonló előkészítésre. Intézetek alakultak. a Keleti Jóga mind a szellemi. Érdekes módon az elnyomás összekovácsolta az indiai népeket. művében mind a szellemi. Dél-Indiában. amelyben az intézet kutatásainak eredményeit tették közzé. valamint a legtöbb Indiáról szóló munkájában.1968-ban .DR. Az angolok indiai uralma csak a második világháború után. Kialakulásuk újabb keletű. Műve európai viszonylatban is jelentős kísérlet a jóga-tan modern. Lehetséges. könyve mutatja be a hatha jóga rendszerét a mai generációknak. műszeres ellenőrzését (ilyen a Versovai Jóga Intézet Bombayban. mint éppen az angolok ellen. modern nemzetközi jógairodalom számos munkát ölel fel. Weninger Antal könyve. másrészt a jóga hatására a tornának nyugaton is számos olyan iránya alakult ki. Tulajdonképpen India kimeríthetetlen forrásai tették Angliát már a XIX. Dr. hogy a sok idegen betörést megélt Indiában a korábbi megszállások. s több tekintetben a környező és nyugati államokkal szemben úttörőnek tekinthető. főleg nyugati hatásra javarészt már itt Európában . elsősorban pedig az izomzat nagymérvű fejlesztésére. serkentőleg hatottak a dandalok és bhászkik ősi. Indiában. Végül a legújabb keletűek a jóga-rendszerhez csatlakozó lendítő-lazító gyakorlatok. E gyakorlatok semmiféle eszközt nem igényelnek. Völgyesi Ferenc ismertette a jógatant Üzenet az ideges embernek című munkájában. Az intézet Jóga Dharsana címmel tudományos folyóiratot indított. valamint Jóga-sport dióhéjban c. mind a hatha jógát népszerűsítette hazánkban.keletkeztek. a lazító gyakorlatok azonban a nagy lazító gyakorlattól. különösen annak vége felé. kiterjedt ellenállási mozgalmak indultak meg. Egyrészt maguk a jógik behatóan tanulmányozták a mai nyugati tornarendszereket. majd 1970-ben Dely Károly ugyancsak Jóga c. A lendítő gyakorlatok az előbb említett lassított izomfejlesztő tornagyakorlatokban is szerepelnek. Így aktuálissá vált. s ezzel megszűnt Anglia vezető pozíciója is. Újabban egyre nagyobb számban jelennek meg olyan tudományos cikkek. ahol egy-egy vezető maga köré gyűjtötte a fiatalokat és sportoltatta őket. Lonavlában. kutatási eredmények. 25 éves szünet után legújabban . A hinduk a dandalokat és bhászkikat is ősi eredetűnek tartják. Ugyancsak megindult a jóga-gyakorlatok orvostudományi szakvizsgálata is. A jóga modern nyugati kapcsolatai kétfélék. immár modern felfogásban. Hazánkban először Dr. a Harrimani Jóga Intézet New Yorkban stb. században a világ vezető államává. Baktay Ervin a Diadalmas jóga című művében. amelyeknek egyik nagy szervezője Gandhi volt. amit azzal a céllal végeztek India-szerte. A szerző emellett közreműködött a gyakorlatok továbbfejlesztésében és kiegészítésében is. A főbb munkákról könyvünk végén irodalomjegyzéket közlünk. 1947-ben ért véget. E tornagyakorlatok igen alkalmasak a testi ügyesség. 13 . A szellemi jógával részletesen foglalkozott neves indiológusunk. elsősorban az iszlám hosszan tartó és kegyetlen elnyomása szintén serkentőleg hatott a testi erőt fejlesztő gyakorlatok kialakulására. Az angol uralom alatt. elsőnek írva le nyugaton a dandalok és bhászkik gyakorlatrendszerét. hogy ha eljön az idő az idegenekkel való végleges leszámolásra. hogy a jóga rendszerét szigorú tudományos ellenőrzésnek vessék alá. Selvaraja Yesudian Sport és jóga. A mintegy fél évszázados. mind a hatha jóga ismertetését adta a negyvenes évek elején. bár erős befolyása 1600-tól a kereskedelmi jellegű Kelet-indiai Társaság (East India Company) megalakulásától már érvényesült. a savászanától eltekintve. Az ellenállási mozgalmak. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány jelent meg (1942-ben). század végére szilárdult meg. A magyar jóga-irodalom jelentős múltra tekinthet vissza. amely a jóga nyugati továbbfejlődésének tekinthető. tudományos értelmezésére és misztikus sallangoktól mentes tárgyalására. Titkos csoportok alakultak. titkos tanításainak elterjedésére és továbbfejlődésére. hanem a kutatási eredmények alapján azok tudományos kritikáját adjuk. már a húszas években létesítettek intézetet azzal a céllal. erős fiatalok vehessék kézbe a fegyvert. amelyek a gyakorlatok hatásának egzakt módszerekkel végzett vizsgálatáról számolnak be. könyve magyar fordításban.). s felvirágzásuk az angol megszállás idejére tehető.

században) ezek a buddhista egyetemek megszűntek. hogy itt a szöveg értelmébe mélyebbre hatoljunk. sz. amely 12 ún. ismét vissza kell szorítani.minden bizonnyal az ájurvédikus orvostanból erednek. csírázni kezd. megszilárdul. szobrászoknak pl. s így az első ismert. ahol a modern nyelvre fordított szanszkrit szövegek alapján igyekeznek újra feleleveníteni a régi tudósok gyógyító tudományát. s ma némileg úgy vannak vele a hinduk. Később az iszlám hódításai kapcsán (i. VI. lenn lefelé nyom. tehát apáról fiúra szállt. századi maharadzsák és főurak is tartottak az európai képzettségű háziorvosok mellett ájurvédikus orvost. jade kövön található.amelyet külön fejezetben tárgyalunk . A jóga egészségszabályai . a kasztok fontos törvénye. Az egyetemek megszűnése óta egyébként inkább visszafelé fejlődött az ájurvédikus tudomány. tudományosan megalkotott orvostudományi rendszer. Aki ezt követi. mivel a jóga egészségszabályok a hindu ún. elsősorban a légzés ritmusa alatt tapasztalható érzetváltozásokat jelentik. Fenn a fejtetőre nyomást gyakorol. valamint Tibet számos jógaszerű rendszere. ill. Őstankönyvei Csaraka és Szusruta régi hindu orvosok szanszkrit nyelvű tudományos munkái. hogy előbb figyelem-összpontosítási gyakorlatokat végezzenek. a következőképpen írja le a légzésgyakorlatot: „A légzésnél a következő módon kell eljárni: benntartjuk a lélegzetet és az összegyűlik. művészeknek. Amikor megnőtt. teljes párhuzam vonható a jóga prána elmélete. Igen fejlett volt a vízgyógyászatuk és masszázsterápiájuk. Ha visszaszorult. kiterjeszkedik. tehát a jóga-torna tanaihoz hasonlítanak. ájurvédikus orvostannal szoros kapcsolatban alakultak ki. lefelé halad. de a figyelem magas fokú összpontosításának technikája jó szolgálatot tett az egyes természeti jelenségek megfigyelésében is. Ha kihajtott. hogy az ájurvédikus orvosok boncoltak és ismerték a vérkeringést. vagy azzal párhuzamosan. és az őskori Kína. aki ellenkezőképpen cselekszik vele. akinek egyik fő feladata volt ura képességeit a lehető legfiatalabban tartani. eléri a fejtetőt. amely vagy a jóga hatására. akik sokszor két-háromezer éves orvosgenerációk fiai. az építészeknek. A jóga használata egyébként nemcsak az orvosokra vonatkozott. de annyi az első 14 . természetesen csak azokat. De nemcsak az ájurvédikus tan hatott a jógára. Minden ájurvédikus orvos a brahman kasztból való. sőt Csaraka pontosan leírta a magzati és anyai vérkeringés viszonyát is. Amikor lefelé halad. hogy nagy részét elfelejtették. előírták. Ha kiterjedt. Kétezer éve már tudományos egyetemek is voltak Indiában. e. E rendszerek némelyikében több hasznos vagy tanulságos elem található. növekedik. s mint már említettük. A jógához hasonló a japán bushidó. századból származó felirat. mint a jógával. s az ájurvédikus orvostudomány kizárólag családi tudomány lett. Egy i. mint előre. hogy a fiú követi apja mesterségét. klinikák alakulnak. Nem cél. Újabban ájurvédikus gyógyító intézetek. él. a régi szanszkrit szövegek egyes részeit már maguk sem értik. amelyek a hatha jóga. légzéstana és a kínai légzésgyakorlatok között. meghal. Erre a célra a több ezer éves és méregdrága csodaszert. amely nagymértékben és állítólag minden káros mellékhatás nélkül fiatalítja meg az elernyedt szervezetet. Ilyen orvosok ma is működnek Indiában. Az ájur-véda szó „élettudományt” jelent szanszkrit nyelven. nyugodttá válik. amely pontos ismereteiknek egyik magyarázata. amelyek kétezer évvel ezelőtt keletkeztek. s nagy részük mindkét rendszerben teljesen megegyezik. hanem fordítva is: az ájurvéda praxisban használták a jóga gyakorlatait. amelyek nehezen érthetők. pl.” A különböző képletes kifejezések. a makarad-vadzsát használták. Ezek elsősorban az ismeretek megtanulásában voltak nagy haszonnal. a szellemi jóga figyelem-összpontosító gyakorlatait. a mai építőipar munkaviszonyai között!) Még a modern.DR. és újra fel kell fedezni a régi tudományt. Valószínűleg a himlőoltást is alkalmazták. különben hozzá sem foghattak nagy pontosságot igénylő munkájukhoz. Igen fejlett volt a kínai kultúra. Amikor megszilárdul. Kialakulása megelőzi a perzsa-arab és görög orvostudományt. (Még elképzelni is furcsa lenne hasonló rendelkezéseket pl. Vegyük figyelembe azonban. X. hogy e nyelvezettől 2500 év választ el bennünket. Már említettem. Az orvosok ismereteik megszerzéséhez is felhasználták pl. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A JÓGÁVAL ROKON RENDSZEREK A jóga kialakulásának történetét tárgyalva már röviden említettük. XX. Ha öszszegyűlt. Mindenekelőtt a már említett indiai orvostudományról kell megemlékezni. ahol az orvostudományt is oktatták. hogy a jógán kívül számos hasonló rendszer ismeretes. Ha nyugalmas lett. Tekintsük át röviden a jógával rokon ismertebb tanokat. attól valószínűleg függetlenül alakult ki. Nalandában és Takkaszilnában.

a velük való gyógyítás kiterjedtebb és szervezettebb. az i. sz. az ún. Kínában ma is több modern intézetben gyógyítanak légzésterápiával. Az akupunktúra a test speciális pontjainak tűszúrással való ingerlése. Hua Tónak a művében. Híres pl. A ma egész nyugaton elterjedt és versenyszerűen űzött dzsúdó is .DR.” Általában kétféle gyakorlatot különböztettek meg: belső és külső gyakorlatot.) és a különböző gyógytornákba olvadt bele. kata. VI. A Sanghaji Gyógyintézetet 1957-ben alapították. hogy az az utóbbi fejlettségét nem éri el. de azzal ellentétben elsősorban nyugati jellegű lendítőgyakorlatok (4. Japánban és a környező államokban kialakult jellegzetes önvédelmi és küzdő sportrendszerekbe (tai-dzsicu. s a hatha jóga testgyakorlatainak felelnek meg.a jóga légzésgyakorlataival sok pontban megegyezik. században élt indiai származású buddhista szerzetesnek. Az V-VI. amelyek különböző állatok mozgástípusaiból tevődtek össze. az Ezer aranyos recept című könyvében a következőket ajánlja: „A májbeteg végezzen »ko« légzést. a „kínai box”. ábra. Jo Fej tábornok például a XII. A légzésgyakorlatok más része pedig a Kínában. A kínai légzés. s részévé lesz a taoizmusnak. amely . században élt Szun Sze-miao orvos pl. ami indiai viszonylatban a hatha jógának és légzéseinek felel meg. Utána megjön a gyógyulás. 4. Ez a légzésgyakorlat hasonló sorsra jut.. majd a később Kínában.bár a japánok fejlesztették ki . A gyakorlatok kialakításában nagy szerepe volt Bodhidharmának.. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány pillanatra is észrevehető. elsősorban a gyomor és bélbántalmak kezelésére. amely különféle légzéstípusokkal a betegségek nagy részét igyekszik gyógyítani.és tornarendszert összevetve az indiai jóga-rendszerrel. század híres orvosának. a Tangsani Szanatóriumban főként tüdőbetegeket kezelnek. Hua To maga szerkesztett gyakorlatokat. köztük ismertebbek a Sanghaji Gyógyintézet és a Tangsani Szanatórium. több tudományos folyóirat is 15 . mint Indiában a szellemi jóga légzésgyakorlatai. meg kell állapítani. mint a jóga-gyakorlatok. a külső gyakorlatok („tao-jin”) pedig tornagyakorlatok. A belső gyakorlatok („nej kung”) a légzéstornának.mint látni fogjuk . Ugyancsak kezelnek a hagyományos kínai légzéses gyógymóddal a Szovjetunióban. Ha maguk az egészségügyi gyakorlatok egyszerűbbek is. az „öklözés művészete” (csüan-su). Tibetben és Japánban is elterjedt buddhizmusnak. században nyolcféle támadó és védekező mozgást dolgozott ki katonái számára. A kínai torna fölénye inkább az önvédelmi típusú testgyakorlatokban nyilvánul meg. amelyhez szintén társul speciális légzéstorna.kínai eredetű. Európában elsősorban a kínai hagyományos orvoslás akupunktúrára és moxibuszcióra épült gyógymódjait vizsgálják. amelyek egyéb mozgásformákkal ötvöződve továbbfejlődtek. Mindkettőnek az a célja. hogy fejlett légzéskultusszal van dolgunk. míg a moxibuszció ugyancsak különböző testfelületek melegítéssel vagy égetéssel történő ingerlése. pszichikus légzések. A tűszúrásos gyógymód iránt igen nagy a modern orvostudomány érdeklődése. aki 18 mozgásos gyakorlatot állított össze. a nagy »ko« légzést harmincszor. Mindezekhez szükséges a bal és jobb testgyakorlat (tao-jin) háromszázhatvanszor. dzsiu-dzsicu. sumo stb. Hagyományos kínai testgyakorlatok (Pálos nyomán) Testedző gyakorlatokat már korábban is találunk Kínában a III. A légzésgyakorlatoknak Kínában kétféle történelmi sorsa van: egyrészt beleolvad a különböző vallások technikájába. az aprót is harmincszor. Igen fejlett a kínai torna és légzésterápia is. a Krími Gyógyintézetben. hogy a szervezetet áthangolja a betegségek leküzdése érdekében. dzsudó. ábra).

Gyakorlatai igen hasonlítanak a szellemi jóga koncentráló és tudatbefolyásoló gyakorlataihoz. Az ún. Hívták pediglen ez apostolt következőképpen: Dr. Tibetre a kínai és az indiai kultúra is hatott. mintegy továbbfejlesztve az Indiából eredő tanokat. amely számos kongresszust tartott. Nemzetközi Akupunktúra Kongresszust 1971-ben Bukarestben. Weninger igen ostorozza a tan káros hatásait. hanem Egyiptomban. gyermekes amerikai népnek. Tekintve. az ún. de ugyanakkor haszontalan rendszer is alakult ki az idők folyamán. így az előbbi kutatásának e fejlettsége több területen elősegítheti a jógakutatás előbbrevitelét. Ilyen jellegzetes gyakorlat a „lungom-pa”. A kínain kívül speciális ázsiai. az ún. sőt a három nagy ősi amerikai kultúrában. század elején épült.DR. címekkel körültömjénezve! Természetesen Teheránban született. (Az I. Nosza kész volt a tervvel.egyéni módon átalakítva -. Koreában rendezik. amely az ezzel kapcsolatos modern eredményeket közli (Revue Internationale d' Acupuncture.. Ugyancsak tibeti specialitás a hőfejlesztés. mert a magas hegyvidéken az ember legnagyobb ellensége a hideg. mivel kifejezései. A tűszúrásos és égetéses gyógymód elméletére a hindu csakra-tan elemzésekor még visszatérünk. A buddhizmus előtt elsősorban szellemi jógaszerű tan. évezredben alakultak ki. Nyilvánvalóan veszélye- 16 . A hőfejlesztés vagy „tumo”-tan légzéssel. Ennek szintén volt gyakorlati jelentősége. sőt napokig tudott ruhátlanul a hóban ülni. Mazdaznan havi tanácsok. és Tibetre jellemző bizarr formákat öltöttek. a III. és egyéb. ami arra mutat. bejárta a világot. világkongresszust pedig 1973ban Szöulban. sőt a jógik hátán – mondják .és még egy sereg melléknévvel megszalonnázva. hogy ő. A buddhizmust a 30.” A mazdaznan-tan számos könyvben jelent meg. Nemcsak Ázsiában. Egykettőre apostol tűnt fel az Újvilágban. talán nem is embertől. Szrong-Tszan-Gampo (629-650) tette hivatalos vallássá. világkongresszust Párizsban 1969-ben. Tibet híres költője és jógija órákig. Tibeti gyógyító tudomány már a buddhizmus előtti időkből ismeretes. „bön” volt ismeretes.köztük Magyarországról is . Speciális gyakorlatok hosszas folytatása után a jógi igen nagy távolságokat. Ez a jól számító és kitűnő üzleti érzékű »apostol« a mazdaznan-tan megalapítója. Ennek gyakorlati jelentősége a hírvivésben volt. mert ez a naiv közönségnek mindig szörnyen imponál!. van Mazdaznan újjászületés tan. király.-t Tokióban 1965-ben rendezték. Kialakulására a hindu védák voltak hatással. Több hasznos. jógaszerű rendszer elsősorban Tibetben alakult ki. A XVI. csakra-tannal. és most »megajándékozza« Amerikát kifogyhatatlan bölcsességével. s 85 előadást tartottak. Mazdaznan egészségi intelmek. „Százezer Gyógyszer Palotája” a VII.még vizes ruhát is lehetett szárítani. megalapítója Hanisch Ottó.. Egyik leghíresebb ilyen jóga-utánzat a mazdaznan. Emellett számos jóga-ágazat fejlődött ki a modern Európában is.) Mindent egybevetve meg kell állapítani. amely tulajdonképpen maratoni futás. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány indult.A nemes pártfogók védőszárnyai alatt sokat összevissza olvasgató fiatalember csakhamar vérszemet kapott. és van olyan nemzetközi orvostársaság. miközben tumo-hőt fejlesztett. meglehetős sebességgel tudott futni. Ez 1902-ben tűnt fel.összesen 225-en vettek részt. Otoman Zár Na Nish Rab Magi . előzetes erőgyűjtés után állítólag hihetetlen magas helybenugrásokat tudtak végezni. mégpedig hangzatos idegen néven. s megalapítójáról. elméletei a véda-rendszerrel azonosak.. a böjtöléssel fogékonnyá »finomított« elámítottak körében. Hanischról a következőket írja: „. apostola lehet a könnyelműen hiszékeny és fantasztikus tanok iránt fogékony. egészségügyi szabályok és számtalan kétes értékű „orvosi” tanács. Mazdaznan énekkönyv stb. a vegetatív idegrendszert befolyásoló gyakorlatokkal az anyagcserét felfokozza. s így gyakorlója megnövekedett hőtermelésre volt képes. hogy a természetet és önmagát megfigyelő ember a világ bármely táján hasonló. Vannak intézetek a tűszúrásos gyógymód vizsgálatára. az afrikai négerek között. Tibet megismerésében egyébként nagy szerepe volt a magyarok ősrokonait kereső Körösi Csoma Sándornak is. hogy a kínai hagyományos gyógyítórendszer modern vizsgálata előbbre tart. ahol 28 országból . Tanai mintegy keveréknek tekinthetők. amelyből a tibeti buddhizmus jellegzetes formája. Állítólag Mila-répa.. A tibeti jóga-specialitások gyakran hajmeresztő világával Evans-Wentz és Neel ismertette meg a Nyugatot. és egyszerre úgy érezte. a II. mert van benne jóga-légzés . testkultúra. a maja. ahol különféle gyógynövények feldolgozása és raktározása folyt. hogy az akupunktúra alapját jelentő elmélet nagy hasonlóságot mutat a jóga fontos alapelméletével.). Egy másik bizarr iskola az ugrást vitte mesteri tökélyre. aki az 1800-as évek elején megírta az első tudományos tibeti nyelvtant és szótárt. A gyülekezetekben hófehér vagy bíboros ruhákban jelent meg. Jógaülésben. mint a jóga-rendszer megfelelő vizsgálata. testkultuszt szolgáló gyakorlatokat alakított ki. A jóga-torna megfelelői itt is csak a 2. az európai születésű bölcs. Deutsche Zeitschrift für Akupunktur stb. ázsiai kolostorokban nevelkedett. a lámaizmus alakult ki. azték és inka kultúrában is találunk a jógához hasonló rendszereket.

a világban szabadon járhat-kelhet. 2. tisztálkodási. amelyeket felkeléstől kezdve előír. Sőt fontos funkciójuk is lenne ezeknek a több ezer éves embereknek: lelkűk . ápolási és egyéb szabályokat. akik azt is elhiszik. hogy ha naponta néhány jóga-légzést elvégeznek vagy keresztbe rakott lábbal ülnek néhány percig. jó cselekedeteket vihet végbe. magatartási stb. amelyek egyenesen megdöbbentők. ám oly sok szó esik a jóga általános hatásairól. mudrák . Az sem nagyon menti ezeket a „gyógyeljárásokat”. részletesen azonban csak a hatha jógát elemezzük. vakbélgyulladás ellen petróleumos beöntés. tehát miért ne élhetnének maguk a bebalzsamozott emberek is? 17 . Még olyanok is akadnak. pl. majd követőik bebalzsamozták és elrejtették őket . s így bárkit könnyen félrevezethetnek. olyannyira. lazítási eljárásokból áll. Ezzel persze szintén túlzásba megy. Az élő múmiák hívei még „tudományos” alapot is találtak elképzeléseiknek. Vegyük talán sorba a legtöbbet hallott.három csoportba oszthatjuk: 1. hogy mindenképpen kívánatos. megállapíthatja baját és valamelyik recept segítségével gyógyulást érhet el. Mielőtt az egyes fejezetek részletkérdéseibe bocsátkoznánk. Európában egyéb jóga utánzatok is keletkeztek.általában három gyakorlatcsoportból állnak: tornagyakorlatok. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány sek a különböző egészségügyi tanácsok. amely szerint az egyiptomi bebalzsamozott múmiák élnek. dandalok és bhászkik (itt tárgyaljuk a lazító gyakorlatokat is). hogy a testápolásra és az egészség megőrzésére sok időt szentel. általánosságban mit várhatunk egyáltalán a jóga gyakorlásától. hogy a múmiák sejtjei élnek. ez megóvja őket a haláltól. amelyek étrendi. hogy ha valaki el akarná végezni mindazokat a tisztálkodási. mégpedig az. hogy pl.kiszállva a testből . Mindenféleképpen károsak és tudatlanságot terjesztenek. egészségügyi szabályok.akárcsak maga a hatha jóga . Az egyes gyakorlatok hatásait részletesen fogjuk elemezni. és örökké fognak élni. amelyek közül legelterjedtebb. hogy még a gyakorlatok értékelése előtt tisztázzuk: a józan mérlegelés alapján egyáltalában milyen eredmény érhető el a jóga-gyakorlatok rendszeres végzésével. így készen voltak az érvvel: lám a tudomány is bizonyítja. hogy többször elterjedt olyan téves hír. Egy kutató ugyanis kimutatta. Annyi azonban igaz belőle. nézzük meg. A JÓGA ÉS A HOSSZÚ ÉLET Talán a legtöbbet szóba hozott „csodálatos” hatások egyike a hosszú élet. Gyakorlatait a gyógyításban több helyen alkalmazzák. Nyíltan hirdeti a mazdaznan. s a komolytalan mazdaznan-nal össze nem hasonlítható rendszer a Schultz-féle autogén tréning.ma is élnek. akkor ezek teljesen kitöltenek az egész napot. az egyiptomi „beavatottak” adeptusok .testtartások. előírásokat tartalmaznak. A HATHA JÓGA RENDSZERE ÉS HASZNA Könyvünk egy fejezetében röviden foglalkozunk a szellemi jógák csoportjával is.mint már említettük . ami nem negatív tanulságként szolgál a mazdaznanban. hogy az egészség megőrzése érdekében a ma általánosan szokásos tennivalóknál sokkal többre lenne szükség. Brunton teljes meggyőződéssel írta le könyveiben. Talán egyetlen dolog van. A következőkben magát a hatha jóga rendszerét is e felosztás szerint vizsgáljuk. 3. a jógamesterek és -könyvek által legtöbbet ígért hatásokat. amelyeket tudományos színezetű körítések burkolnak. tornagyakorlatokból. hogy mindenki képes öngyógyításra. hogy a múmiákból vett szövetekből élő sejttenyészetek állíthatók elő. amely a kuruzslás legéletveszélyesebb formái közé tartozik. sőt megóvhatja a világot a katasztrófáktól.akik elsősorban a szellemi jógához hasonló gyakorlatok segítségével „transzba” estek. A jógaszerű eljárások . A hatha jóga rendszerét . hogy századunk elején keletkeztek. Dinamikus gyakorlatok. hiszen lényegében leegyszerűsített légzésgyakorlatokból. Ezek között vannak olyanok is. A jóga által adományozott „örök élet” hite talán onnan is ered.DR. ászanák. légzésszabályozás és különböző egészségügyi szabályok. Statikus gyakorlatok.

elég hosszú ideig is eltarthat. vannak-e megbízható adatok. Pártatlanul meg kell állapítani. hogy a halál után a szervezet egyes szövetei. vagy csak emlékezetre. Az élet kisebb-nagyobb meghosszabbítása persze már jobban összefér a tudományos gondolkodással. A mai tudomány ezt sem erősíti meg. Nem szabad végül azt sem szem elől téveszteni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Az természetesen tény. esetleg csupán becslésre van utalva az életkor megállapítása? Amellett igen sok olyan embert ismerünk. és így „tárolni” lehet mindaddig. és ezeket megfelelő tápfolyadékban tovább tenyészthetjük mesterséges körülmények között is. ezért ez hosszabb időn át folytatva károssá válik. Összetettségét a különböző. egy szívizomtenyészetet több évtizedig tartott fenn. hogy az élet kisebb-nagyobb mértékű meghosszabbítá- 18 . Sokat olvashattunk már matuzsálemi korú jógikról. Ha a jógik példáján indulunk el. és azt az életmódot sem követte. aki egy állítólag 70 éves jógival találkozott. old.vegyes táplálkozást ír elő (l. s csak egy technikai hiba miatt pusztult el az érdekes tenyészet. még A jóga egészségügyi szabályait.különösen a szervezet egyes kevésbé igényes sejtjei esetében . akkor kézenfekvő. Ez a sejttenyészet elvileg korlátlanul fenntartható. Összegezve tehát megállapíthatjuk. A hosszú életet a jóga-gyakorlatoknak. osztódnak mindaddig. A meghosszabbítás mértékét . a tudomány mai állása szerint ez még lehetetlen. Ez a sejtélet . Az összehasonlító anatómia alapján biztosan kimondhatjuk. hogy nemcsak hosszú. A kizárólagos növényi táplálkozásra szervezetünk nincs berendezkedve. mint mondjuk valamilyen nyugati. hogy az élet meghosszabbítását is várhatjuk tőle.). ha valakinek a születése igen messzire nyúlik vissza. bélcsatornája. A hatha jóga az egészség megőrzésére .150 éves kor normális. Baktay Ervin leírása. felmerül a kérdés. valamint David-Neel szerint Tibetben több száz éves jógik is éltek. 183. hogy tornáról és egészségügyi rendszerről van szó. s mint az újabb szervátültetéses kísérletek is igazolják. Carrel pl. de sohasem jógázott. Az érzékenyebb sejtek. és ezzel az életet is meghosszabbítsák. csak növényi táplálékon élő életmódnak tulajdonítják a hosszú életet.természetesen rendszeresen űzve alkalmasak lehetnek arra. pontosan egy jóga-mutatvány miatt (erről még az utolsó fejezetben szólunk). hogy a jóga mint egészségügyi rendszer alkalmas lehet arra. A növényi táplálékok általában nehezebben emészthetők. nagyszámú és különféle tornagyakorlatok. merő fantasztikum. amelyek az illető születési dátumát bizonyítják. negyvenévesnek látszott. Feltételezhető. míg az állati eredetű tápanyagok a hozzánk sokkal közelebb álló állati anyagokból felépülve. egész emésztőrendszere alapján a mindenevő élőlények közé tartozik. hogy az egészség megőrzését elősegítsék. de nem örökké. A jóga. meg kell állapítani. az egyén legfontosabb és egyedi szerve éppen az idegrendszer. légzésgyakorlatok és egészségügyi szabályok adják. hogy jelentős életmeghosszabbító hatáshoz az életmód gyökeres változtatása szükséges. Sokan a vegatariánus. speciális táplálkozásnak és bizonyos tibeti füvek gyógyhatásának tulajdonították. Az a ma is keringő híresztelés. hogy a jóga a nyugati egészségmegőrző rendszerekhez viszonyítva komplexebb. Amellett. amíg gondoskodnak táplálásukról és anyagcseretermékeik kimosásáról. Nem is lehetne különösebb kifogást emelni az ellen. amelyekhez hasonlót eddig nem végeztek. Haridász negyvenéves korában halt meg. sejtjei élnek. hanem rövid életű jógikkal is találkozunk a történelemben. hogy a jóga mint egészségügyi rendszer mennyivel biztosít jobb feltételeket ilyen hatás eléréséhez. sok ballasztként ható rostanyagot tartalmaznak. elsősorban az idegsejtek azonban csak percekig élhetik túl a vérkeringés megállását. hogy a jóga gyakorlása révén örök életre lehet szert tenni. legalábbis a hatha jóga. Ezzel szemben a múlt század híres jógija.DR.akárcsak a mai tudomány . mert nagyobb kísérleti anyagon végzett hosszas megfigyeléseket igényelne. hogy ezek a szinte minden szervünkre kiterjedő gyakorlatok . Ha ehhez hozzávesszük azt. aki 100 évnél idősebb. ha valaki valamilyen rendszeres életmód életmeghosszabbító hatását hirdetné. A kérdés inkább az. sőt tudatlanságra vallana azt feltételezni. amíg az illető betegség gyógyítását már megismerik. Egyes sejteket kioperálhatunk az élő szervezetből. amellett a növényi anyagokat át kell hasonítani a szervezet anyagaivá.sajnos egzaktul. akik ha nem is örök. egészségügyi célokkal végzett tornarendszer? Az előbb említett Brunton. hogy a gyógyíthatatlan betegeket cseppfolyós levegővel mínusz 180 C°-ra le lehet hűteni. Ugyancsak lehetetlen és nagy naivitásra. Ezek az érvek természetesen nem zárják ki eleve a „jógázás” életmeghosszabbító hatását. mint az állati eredetűek. hogy az ember fogazata. aki kb. Vivekananda állítása szerint (Raja Yoga) a jógik között a 100 . nem végzett a jógáéhoz hasonló gyakorlatokat sem. de hosszú életüket a joga-gyakorlatoknak köszönhetik. sejtjei tovább élnek még egy ideig. Csak egyes szellemi jógagyakorlatokhoz írnak elő hústalan táplálkozást. itt azonban a húsevésnek a szervezetre gyakorolt speciális hatását akarják elkerülni a gyakorlat könnyebb kivihetősége érdekében. ezt pedig valamilyen hébehóba elvégzett gyakorlattól nem lehet elvárni. kevesebb energiát igénylő átalakítással is felhasználhatók. nem is ír elő vegetáriánus életmódot. kísérletesen megállapítani nehéz. Még a legelhihetőbb Dr.

DR. hanem utódainkat is károsítjuk helytelen életmódunkkal.és főleg a mozgékonyságot. ha a jóga gyakorlása együtt jár az egyoldalú városi (urbanizációs) életmód alapvető megváltozásával. jelentős életmeghosszabbító hatás azonban csak akkor várható tőle. mint saját életünk eseményei. hogyan is lehetne vagy kellene egészségesen élni.a belső-elválasztású mirigyrendszerre. Sok vitát hallhatunk arról. csábító jóga-ígéret: a fiatalság megőrzése. mégpedig azt. hogy ezt ugyancsak nagyszámú gyakorlat segíti elő a jógában a gerinc minden irányba való csavargatásával. Éppen ellenkezőleg. Az az egy bizonyos. a szervezet igényeinek jobban megfelelő átalakításával. így magától adódik a következő. Szüleink életének az a periódusa számít. hogy az urbanizált népek általános degenerálódásától csak évtizedek választanak el. hogy mindenki csinálhat azt amit akar. és annak időtartama is sok mindentől függ. a rendszertelen nemi élet megrövidíti-e az életet vagy sem. a nemi képességek megőrzésének. lazításával. milyen öröklött lehetőségekkel indult el az életben. Ez persze nem jelenti azt. hajlékonyság. amelyek kevésbé érzékenyek a szóban forgó károsítás iránt.senki sem szeretné tehetetlen öregemberként végigszenvedni. A jóga szerint a fiatalság fontos fokmérője a gerinc hajlékonysága. hogy ki hogyan vezeti életstílusát. A szellemi jógik is azt 19 . hogy az élet hosszúságát a velünkszületett (öröklött) tulajdonságok. mert esetleg szülei vagy mondjuk ősei keveset ittak. Ma még nem tart ott a tudomány. A nemi képességet állítólag még a klimaxban levő egyénekben is vissza tudja állítani a szorgalmasan végzett gyakorlatozással. és nem utolsósorban a nemi képesség megőrzését érti a jóga-tan. Meg kell azt is jegyezni. hogy az élet hosszúsága a tudomány mai állása szerint csak részben függ attól. a testünkben fejlődő ivarsejtek károsítása révén. és sorompóba állítani az egészség megőrzése céljából. hogy a dohányzás. A FIATALSÁG MEGŐRZÉSE A hosszú életet . A gyermeknemzés előtti szakaszban nemcsak magunkat. és nem is érdemes valami nehéz egészségügyi rendszerrel bajlódni. vagy olyan tulajdonságokat örökölt. mert úgyis hiába. az egészséget feláldozni a nemi izgalmak oltárán. Sajnos. mert átörökítéssel már nem tudjuk közvetlenül károsítani gyermekeinket. noha egész életében pipázott. a nagyfokú dohányzás. hiszen a fiatalságra jellemző állapot fenntartásában nagy szerepük van a hormontermelő mirigyeknek. mintha érzékenységet örökölt volna a károsító tényezőkkel szemben. mindenkinek úgy lenne helyes élnie. alkoholizmus nyilvánvalóan megrövidíti az életet. amit teszünk. amelynek nyugodtan tulajdoníthatunk „fiatalság-megőrző” szerepet. más hasonló gyakorlatrendszerekkel öszszehasonlítva elég kedvezőnek mondható. ami valószínűleg egyik alapja a jógában számtalanszor hirdetett „fiatalságnak”. Ugyanez vonatkozik a dohányzásra is és minden más ártalomra. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány sát elősegítse. nem pedig fordítva. hogy a mozgékonyság. esetleg naponta jelentős mennyiségű alkoholt fogyasztott. a fiatalos mozgás e gyakorlatokkal messzemenően megőrizhető. így életének akár csekély kilengése is végzetessé válhat számára. a valóságban ez éppen fordítva zajlik le: sokan rendszerint már csak az öröklődésileg indifferens korban kezdenek azon gondolkozni. tehát éppen a jellegzetesen könnyelmű fiatalkorban igen nagy a társadalmi felelősségünk. mégpedig legalább olyan ha nem nagyobb mértékben. hogy mindenkiről pontosan meg tudjuk mondani öröklöttségének tükrét. Ezért az egyik ember látszólagos nagyobb károsodás nélkül ihat többet is. Ez szintén olyan tényező. mint mások. mégis tudnak felhozni olyan példákat. s ez nagyjából így is van. Mint aránylag sokoldalú gyakorlatcsoport. tehát senki sem tudhatja pontosan. annak pontos részleteit. A jóga szerint azonban eltekintve néhány egyenesen szexuális jóga-iskolától a nemi energia egy részét is fel kell használni. Azt várnók. Jelentős hatással van emellett a gyakorlatok nagy része mint azt a későbbiekben még látni fogjuk . Itt csak egy fontos tényezőt tévesztenek mindig szem elől. Más ember viszont éppen ellenkezőleg: érzékenységet örököl bizonyos károsodásokkal szemben. képességek is megszabják.legyen az bármily hosszú is . hogy valaki 100 évet is megélt. annak természetesebb. amely a mi születésünkig telt el. így saját kontónkra tesszük azt. s meg kell hagyni. alkoholfogyasztás. ki hogyan tornázik vagy mivel táplálkozik. Idősebb korban a felelősség kisebb. a testi és szellemi teherbíróképességet. Így mindenkinek az élete társadalmi felelősség szempontjából két részre osztható: gyermekei születése előtti és azutáni szakaszra. hogy pl. hanem . A fiatalság maga összetett fogalom. így az előző fejezetben elmondottak erre is vonatkoznak. Talán nem is rémlátomás korunk néhány biológusának az a jóslata. A fiatalságon nemcsak a fiatalos külsőt. A mirigyekre való hatások közé tartozik a nemi mirigyekre való hatás is.

és mindenekelőtt a helyes bioritmus betartása a legfontosabb. és így legalább relatíve hozzájárulhat fiatalságunk megőrzéséhez. A dolgokat mérlegelve meg kell állapítani tehát. szerencsétlenséggel. mindennapi kisebb-nagyobb keserűség. elsősorban a légzésgyakorlatokkal. ha nem is olyan fokút. ám a jógának van olyan kétségtelen hatása is. Az erő és fiatalság témakörét már érintettük. bosszúságok. hogy maga az orvostudomány is mindinkább előtérbe helyezi a betegségek aktív gyógyításával szemben azok prevencióját.a jóga. mélyítik ráncait. a kiegyensúlyozott gondolkodás elérése elsősorban a szellemi jóga célja. máris megéri a fáradságot. ami bizony kisimítja az arcvonásokat. félelem. hogy legalább egy időre eltereljük figyelmünket az indokolatlan aggódásról. elsősorban az arcbőr fiatalon tartása. nézzük meg végül mi is a helyzet magával az egészség megőrzésével.csupán az a tudat -. hogy késlelteti az öregedést. s a természetesebb egészségesebb életmód felé fordulunk.mind arckifejezésekben is megnyilvánul. még ha ezt a rendszert nem is értékeljük túl. A betegség megelőzésében való sikeres felhasználhatósága megalapozottnak ígérkezik. Nyilvánvalóvá vált. 233. nyerünk valamit. legfontosabb. amelyeknek célja a bőr. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány állítják. vagyis a beteget meggyógyítani. embertársaitól stb. harag . s így fiatalabbá teszi a tekintetet. A BETEGSÉGEK ELKERÜLÉSE „Egészség.okkal vagy ok nélkül túl sokat fél. 20 . háborútól. mint azt fanatikus hívei állítják. Az újságok és művészi produkciók mind izgalmakkal.hirdeti magáról . hogy nemcsak jógik (eredetileg jógin). Talán éppen ezzel lehet összefüggésbe hozni azt. az arcbőr finomítására. de van külön jógaarcpakolás is.). Ismeretes. amelyet az egészségügyi jóga-szabályok fejezetében írunk le részletesen. annyit joggal várhatunk tőle a legszigorúbb kritika mellett is. ám a hosszabb ideig ható. az idő előrehaladtával mind nehezebb és nehezebb útját állni. kriminalisztikai esetekkel vannak tele. amely közvetve erősen hat a megjelenésre. s gerincét a járványos betegségek megelőzése. Ilyen hatása van a legtöbb fordított helyzetű testtartásnak.e három kinccsel ajándékoz meg bennünket . sőt hosszabb ideje fenn is áll. megelőzését.öregből semmi esetre sem csinál fiatalt -. Ebben talán van némi túlzás is. hogy egy középkorú jógi Angliába való érkezésekor mindössze 18 éves fiú benyomását keltette. hogy általánosságban valamilyen jóga-rendszer követésétől várható-e egyáltalán egészségmegőrző hatás? Itt rögtön le kell szögeznünk. A mai ember mondjuk meg . az életviszonyok általános javítása. mert a szervezet erőnléti állapotának fokozása révén a betegségek megelőzésére alkalmasnak látszik. hogy csodálatos képességeik megszerzéséhez az alapenergiát a nemi erőkből veszik (l. fiatalság” . A jól. Ugyanakkor maga az a tény is megnyugtatólag hat . de túlzásoktól mentes jógázás éppen itt adhat valamit a mai embernek. azok életvezetésén. de ugyanezt a hatást el lehet érni a hatha jóga gyakorlatcsoportjával is. Az egyes gyakorlatok gyógyhatásának kritikai elemzéséről még lesz szó a megfelelő fejezetben. az oltások. Kundallini-elmélet. Még könnyebben és még eredményesebben lehet megelőzni a betegségeket. egészségügyi ellenőrzése. Itt elsősorban arról essék szó. rendszeresen. tart valamitől. saját életének beállításán. A nyugalom. a többi hatást is magában foglaló tényezőnek. itt csak azt a kérdést kívánjuk megvizsgálni. még enyhébb természetű kór is már nagyobb kárt tesz a szervezetben. Ebben az ön-egészségvédelemben az általános higiénián kívül a helyes táplálkozás. hogy ha egy betegség már kitört. hiszen ez látszik a legalapvetőbb. mégpedig szép számmal. gátat vetni neki. mégpedig ez a gyakorlatozások nyomán állandósuló emelkedett nyugalom. teszik ki. egészségügyi magatartásán. amelynek megszervezése az egészségügyi szakemberekre és a társadalomra tartozik. hogy ha a jóga nem is művel csodát . Abhenananda írja. E rémképek szinte ellepik az urbanizált ember gondolkodását. hanem női jógagyakorlók („jóginik”) is léteznek Indiában. hogy egészségünk érdekében valamilyen rendszeres munkát végzünk. Az élet folyamán elszenvedett izgalmak. Ha a jóga tanulmányozásával vagy gyakorlásával csak annyit érünk el. Az egyes gyakorlatoknak közvetve gyógyító hatást is tulajdoníthatunk. A kezdetén elkapott betegség legyen az akár a legsúlyosabbak közül való leküzdhető. Mik a módszerei a modern megelőzésnek? Itt eltekintünk az egyes betegségek speciális megelőzésének kérdésétől. Az arcvonásokat a koponya alkatán kívül elsősorban a fejen levő számos mimikai izom tónusa adja meg. hogy a hatha jóga kimondottan kozmetikai gyakorlatokat is ismer. megfeszítik arcizmainak tónusát. erő.DR. rendszeres szűrővizsgálatok stb. ami az egyéneken múlik. old.

megerősítik ezt a véleményt. mert segít az egyoldalú napi mozgás következtében elváltozott légzésmód újra normálissá tételében. aki ezt a ritmust a saját teljesítőképességének ritmusát betartja. hogy a bioenergetikai egyensúly másik oldalát. Arra a kérdésre tehát. mint mi. mint a szívlassítás.. semmit sem használhat. Ha nem is célunk megtanulni ilyen mutatványokat. mindenképpen igennel kell válaszolni. hogy milyen eszközökkel éri el ezeket a hatásokat? Az egyes gyakorlatok konkrét hatására részletesen a gyakorlatok leírása után térünk ki. annál egészségesebben élünk. az erőgyűjtést.. nem gondolva arra. és bármiféle kedvező hatás csak folyamatos jóga-tréning következményeképpen képzelhető el! Bármilyen frappáns kedvező hatás is derüljön ki egy jóga-gyakorlatról a részletes tudományos elemzés kapcsán. még a jóga egészségügyi szabályairól szóló fejezetet. jó hatásának alapja. mert a szervezet betegségek elleni rezisztenciájának egyik fontos tényezője az elegendő mennyiségű erőtartalék. hogy szinte mindenben megzavarja a fejlődéstörténet évmilliói során kialakult és így joggal természetesnek tartott életritmust. A városi ember szinte állandóan élvezi az energialeadás kellemességeit. ami ezt a bioritmust megzavarja. amikor váltani kell. aki megtanulja erejét felhalmozni.az. a feszültségek lazításának gyakorlatait haszonnal végezhetjük.mondjuk a helyes gerinctartás megszerzésére -. Az energiatartalékolás ismeretének megszerzésével a betegségek egyéni megelőzésében is a legfontosabb kulcsot tudjuk kezünkbe ragadni. mivel ennek megértéséhez előbb magukat a gyakorlatokat is pontosabban meg kell ismernünk. azért a helyes ritmus betartását. abba kell hagyni a túlfeszített munkát vagy a szórakozást. amire már korábban is céloztunk. hogy hasznosítható-e a betegségek megelőzésére a jóga-rendszer. összetettebb munka az energia megőrzése. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Az egészségtan nagy felismerése amelyhez a jóga kétségtelenül hozzásegít . regenerált szervezet. Világos. hanem a regeneráló (paraszimpatikus) idegműködési tónust is uralmuk alá hajtják. hogy bármilyen kitűnően megszerkesztett gyakorlatról legyen is szó .amit az elektrokardiográfiás vizsgálatok is igazolnak a szívműködés lassításának képessége. és aszerint él. Az jut legmesszebbre. Ennek segítségével nemcsak a mozgósító (mobilizáló. amit a jógik jobban ismernek. Nem fér kétség ahhoz. hogy mi a rendszeres jóga-gyakorlatozás hatásmechanizmusa.igen helyesen a jóga életrendje is (l. hogy minél kevesebbet változtatunk természetes életritmusunkon. Mindjárt az elején felhívjuk a figyelmet arra. csak javunkra és egészségünkre válik. hogy a jóga az életmód természetessé tételével. Hiába kapcsolunk nagyobb sebességre. szimpatikus). 183. hogy nappal van-e vagy éjjel. Például a légzésszabályozás általános szempontból azért egészséges. néhány 21 . hogy a modern életmód jellegzetessége az életfolyamatok rafinált siettetése. a helyes pihenést is kihasználja. viszont sokkal nehezebb. A kérdés most már az.). hogy akaratlagosan elég könnyű az energiát mobilizálni. Általában azonban már most tisztázni kell. A városi életmód egyik káros hatása. old.DR. vagy a jóga-testtartás pl. Arra figyelmeztet. így tudja megőrizni egészségét is. s a tudományos jóga-kutatás eddigi eredményei .a szívveréstől kezdve a légzésen keresztül a munka és pihenés inkább kívánatos. A jógik legfőbb ritmusfékező tudománya a légzésgyakorlatok ismeretében és megfelelő használatában rejlik. Erre tanít . mint betartott ritmusáig. másrészt itt alapjában véve egészségesebb életmód kialakításáról van szó. annak ritmusa az energia felhalmozódásának és leadásának harmonikusan váltakozó lüktetéséből áll. vagy a dinamikus jóga-gyakorlatok a mechanizált életmód miatt kiesett természetes testmozgásokat akarják pótolni stb. amely minden tevékenységünkben megnyilvánul . s ha ezt eltanuljuk tőlük. Mit tesz azonban a mai ember? A kultúra a fejlett hírközlésnek és a szórakoztató iparnak minden izgalmát maximálisan igyekszik kihasználni. az energiatartalékolást.mint látni fogjuk. Pontosan ez az. az eredményt csak folyamatos gyakorlás hozza meg. Annak van tehát nyert ügye az egészség megtartásában. ha azt hetenként egyszer végezzük. El kell találni. hogy a világon semmit sem végezhetünk tökéletesen előzetes begyakorlás nélkül. vagyis a kipihent.. hogy csak a rendszeres gyakorlatozás hatásos. MI AZ ALAPJA A JÓGA KEDVEZŐ HATÁSÁNAK? Az előzőekben már mondottuk. Ugyanakkor minden káros. Az élet energetikájának egyik alaptörvénye a bioritmus. Ennek legfényesebb bizonyítéka . Az idegrendszer is olyan. ellensúlyozni kívánja a napi munka során kialakult helytelen testtartást.. meg kell érezni és meg is lehet érezni azt a pontot. a helyes bioritmus megőrzésével fejti ki kedvező hatását. az csak visszafelé irányít bennünket. Ennek oka egyrészt az. Az élet említett energetikája. tekintet nélkül arra. hogy a szervezet ebben az önmaga diktálta alapritmusban működik a legjobban.

Ezt pedig éppen a sokoldalú és a mindennapi életben nem szereplő testhelyzetek felvétele ellensúlyozza. hogy egyedül a természetes használat hiánya egy szervet működésképtelenné tehet.a hétszer huszonnégy órával szemben . A módszer pedig a jógában mindig egy és ugyanaz: olyan testhelyzetet kidolgozni és gyakorolni. Ez a tulajdonsága szintén hasznos és szükséges a hatás elérésére. akkor káros hatású. elpuhult hinduk életmódjára is pontosan az egyoldalúság és a mozgásszegénység jellemző. A modern életmódra . A köröm nagy részének természetes rózsaszín színét a köröm alatt levő kapilláris hálózat vére adja meg. amikor teljesen egészséges. A gyakorlatok többsége igen nehéz és erősen próbára teszi a test hajlékonyságát. a mozgató izmok elsorvadnak. és amit a gipszkötés levétele után csak hosszabb gyakorlattal. Akinek van súlysorozata. Az a néhány másodperc vagy perc . ott nő a vérellátása is. hogy itt a főcél az egyensúlyi állapot létrehozása. az idegrendszer megfelelő része elveszti a jó mozgáskivitelező képességét. de a rossz testtartás miatt ott éppen csökken a vérkeringés és ez hosszabb ideig fennáll. hiszen ez az egészségügyi felvilágosítás nyomán már közismert tény. pedig itt az ereket a rajtuk levő. másik ujjunk körmével vagy ceruza hegyével. hanem közvetve.tehetetlen és a hatás egyenlő a semmivel. 5 gr-os súlynak a körömre heIyezése már jól látható fehéredést okoz. jeléül annak. mozgással lehetett újra helyreállítani. s ellensúlyozza az egyoldalú életmódot. hanem pontosan ilyen következménye van az egyoldalú mozgásnak is. csökken a vérellátás. hanem jó vagy rossz irányban befolyásolja összes belső szerveink működését is. amely a természetes mozgásokat pótolja. A mindennapi mozgás és testtartás ezen felül nemcsak a mozgásszervek életét határozza meg. Azt talán szükségtelen bizonyítani. másrészt akadályozza a hasi szervek vérkeringését. Fényes bizonyíték ez arra. hogy ezek mindegyike sok mindennek mondható. A kapilláris vérnyomás általában 31 cm vízoszlop nyomású. ha ennek néhány részletére éppen ezen a helyen hívjuk fel a figyelmet. csavar. egyrészt a légzést gátolja. Az ülés. e nélkül sokkal kisebb súly is elegendő lenne.és a régi. hogy kis nyomásra is érzékeny. hanem általánosan is megváltoztatják a szervezet regulációját pozitív vagy negatív irányban. Ha valamilyen testrészben fokozott működésre lenne szükség. De nemcsak a hiányos mozgás hat károsan. a nyomás helye alatt a köröm elfehéredik. ellenálló köröm védi. tehát 23 mm higanyoszlop nyomásával egyenlő.DR. amely többé-kevésbé átlátszó. amit senki sem hitt volna. szalagok elvesztik mozgathatóságukat. hogy egyáltalán torna segítségével javítani. A mozgásnak és testtartásnak az egész szervezetre való hatása az alapja annak. Ha pl. hogy itt a kapillárisokban megszűnt a keringés és a vér kinyomódott. Ebből a szempontból pedig tehát a sokoldalúság oldaláról a jóga minden más torna és természetes egészségügyi rendszert felülmúl. Az ízületek. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány másodpercig. hogy ezek természetes testhelyzetek! Ne feledjük azonban. Bár a dinamikus gyakorlatok nagy része valamilyen természetes mozgást fejleszt tovább. Az ülő foglalkozás pl. gipszkötésekkel mozdulatlanná merevítettek.precízen beszabályoz. mert így. amire sajnos a ma embere a modern életmód miatt szükségszerűen szokik rá. Az egész szervezetben ugyanis sosem egyenlő a vérellátás. amit a vegetatív idegrendszer és a hormonrendszer mindig a szükségletnek megfelelően . A jóga-gyakorlatok ismeretében bárki mondhatná. és így megváltoztatja vérellátásukat. befolyásolni lehet az egyes szervek működését. a hüvelykujjunk körmére csak elenyészően kis nyomást is gyakorolunk. arra klasszikus példa az az ismert kísérlet. az aránylag rövid gyakorlati időtar- 22 . rögtön meggyőződhet erről számszerűen is. hogy megváltoztatja és normalizálja az egészségtelen életmódot és csakis úgy hatásos. fekvés vagy mozgás nemcsak azáltal hat a szervezetre. Saját tanaik szerint is ez vezette a régi jógikat gyakorlataik megszerkesztésében. Bármely szerv vérellátása és működése egymással szoros összhangban változik. Egyedül a mindennapi mozgás hiánya rövid időn belül a mozgásképesség olyan csökkenését idézte elő. ahol csökken a működés. Hogy mennyire éltető eleme pl. a mozgás maguknak a mozgásszerveknek. hogy kb. hogy a keringést csupán mechanikai hatás is menynyire befolyásolja. hogy az életmód és az egészség milyen sokoldalúan összefügg egymással. csak éppen „természetes testtartásnak” nem. Egyszerű kísérlettel meggyőződhetünk arról. a jóga-testtartásokról általában valóban nem mondható el. ahol fokozódik egy szerv működése. hogy mechanikailag nyom egyes szöveteket. önként vállalkozó fiatalokat. hogy az ellensúlyozhassa az általánossá vált természetellenes életformát. Mégsem árthat azonban. így természetes. s vele anyagcseréjüket is. A jóga legfőbb titka. másokat meg húz. ha olyan mértékben végezzük. E rendszerek nemcsak helyileg. a vegetatív idegrendszeren és hormonrendszeren keresztül is. A szöveteket ellátó kapillárisok legkönnyebben a körmön keresztül figyelhetők meg.

egyértelmű jelentése van. A mudrák elsősorban jelkép értelműek. rendszerint valamilyen fogalmat jelent.a jóga jelképe -.és idegmunkát is. Tartsuk ezt a testhelyzetet . Az ilyen egésztest-jelképek azok. mert az izometriás gyakorlatok a mozgató rendszert jobban igénybe veszik. Tudományos magyarázatukra azonban csak akkor kerülhet sor. Ahhoz. mint pl. az izmokat és azok vérellátását egyformán erősen terheli. vagy egyes vegetatív dúcok és idegfonatok mechanikus ingerlése a vegetatív idegrendszer áthangolása céljából és így tovább. a föld vonzóerejének kihasználása (az ún. pl. mert sokkal könnyebb pl. hiszen az izomzat nem annak ellenére. s így . Maga a „testtartás” szó elég jó kifejezés. megfeszített munka szükséges. A mi tornarendszereinkre ezzel szemben legtöbbször a gyors izommozgások többszörös ismétlése jellemző.hipertrófiáját okozza. hogy a jóga csupán statikus gyakorlatokat tartalmaz. A mudrákban nemcsak a kéz vagy fej mozdulata. Az általános hatások megbeszélése után rátérhetünk a hatha jóga gyakorlatainak részletes vizsgálatára. STATIKUS JÓGA-GYAKORLATOK A statikus jóga-gyakorlatokat különböző testtartások alkotják. Éppen ez a kitartott jelleg adja a jóga-torna egyik nehézségét. amit kevésbé kidolgozott. elavult felfogás. „holott csak” izometriás gyakorlatokat végeznek. sőt akik eddig nem sportoltak. a szívburoküregben a keringés elősegítése. Minden tudományos fejtegetésnél meggyőzőbb azonban e tekintetben egy próba: vegyünk fel egy egyszerű excentrikus testhelyzetet. amelyek leginkább alkalmasak tornagyakorlatnak. ha kísérletes vizsgálatukat is elvégezték. egyes belsőelválasztású mirigyek működésének serkentésére vagy gátlására. Az azonos szinten tartott (izometriás) izomfeszülés nagyobb munkát igényel. A jóga természetesen nemcsak az említett gyakorlatokból áll. ill. továbbá egyes érterületek leszorítása a vér elterelésére pl. Az 5 perc elmúltával teljesen meg fog változni felfogásunk a statikus gyakorlatok izomfejlesztő és a mozgásszerveket igénybe vevő hatásáról. sokkal összetettebb. az emésztőmozgások támogatása érdekében. hanem gyakran az egész test tartása is számít.lehetőleg a legcsekélyebb elmozdulás nélkül . emeljük fel karjainkat és dőljünk derékban hátra. amely kifejezett gerincgyakorlat. a mellüregben. Következésképpen az izomzat megnövekedését . ez megy legkönnyebben.mondjuk 5 percig. ezt az egyes gyakorlatok. valamilyen hasizomgyakorlatot többször egymás után elvégezni. vagy vákuum létrehozása a hasüregben.a felsőbb idegközpontokkal összehangolt. Mindegyiknek pontosan körülírt. fordított testhelyzetű gyakorlatokban) a szervek felfüggesztésének. végül pedig a jóga egészségügyi szabályait tesszük nagyítónk alá. enyhébb gyakorlatokkal csak hosszabb idő alatt lehetne elérni. hogy miért fejlettek a jógik izmai. a jóga mudra . hogy a mozgató (motoros) idegsejtek állandó egyforma izgalomban maradjanak . Befejezésül azt is meg kell említeni. ami az idegrendszert.DR. A mozgató idegsejteknek is ez a legkönnyebb. a hosszabb ideig tartó izom-. Legelőször a statikus és dinamikus gyakorlatokat. elhelyezkedésének és vérellátásának megjavítása céljából. nevezik. mint a történeti részben felsorolt. ízület. majd a légzésszabályozást. s mint látni fogjuk.akár a süketnémák jelbeszédéből . ill. Mindezeknek a hatásoknak a részletes megbeszélésébe itt nem bocsátkozhatunk. amelyek jó hatása tapasztalható és objektív megítéléssel észlelhető. hogy az eddigi elképzeléseiket korrigálják. Ugyancsak összetettebb az egyes gyakorlatok hatása a szervek működésére is. mivel a dinamikus jóga- 23 . Ez téves. sokszor csak gépiesen ismételt izotóniás gyakorlatok. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány tam alatt is képes az egész napi helytelen testtartást kompenzálni. Az izommunka elemi funkciója az összehúzódás és ellazulás váltakozó hullámzása. hogy a szobor vagy a táncos mit akar kifejezni. mert módszerük a testhelyzet hosszabb ideig való fenntartása. s a modern edzéstechnika is mindinkább hasonló gyakorlatokra épül. testtartások is sokban különböznek a mi nyugati torna és testedzési rendszereinktől. hajlítás.és szalagfeszítés. hanem épp azért fejlődik ki. Sokan csodálkozva nyilatkoztak arról. Ezek közül azokat. mert híven tükrözi az ászanák hosszabb ideig kitartott jellegét. a szobrokon hivatalosan használható kéztartások. mint a váltakozó. akceptálni fogjuk.pontosan meg lehet érteni. mert a kisülés és feltöltődés váltakozva követik egymást. gyakorlatcsoportok tárgyalása során fogjuk kifejteni. azok még az egy percet sem fogják kivárni. Maguk az ászanák. Az sem igaz különben. nagyobb izom. hogy több gyakorlatnak ma még nem ismerjük pontosan a hatásmechanizmusát. Ilyen pl. Ugyanezek szerepelnek az indiai táncokban is. mint a hasizmokat percekig megfeszítve tartani. ezeket ászanáknak vagy mudráknak.

kivéve. itt az angol. Itt nem az izomzat fejlesztése vagy az ízületi szalag feszítése. Akarna-dhanurászana (akarna = a fülig. Bakászana (baka = kócsag. mint az izomfeszülésnél. Bandha-sirsászana (bandha = zárt) – zárt lótusz-fejenállás.félholdállás. a fordított testhelyzetű gyakorlatok.90 gyakorlatot beszélünk meg. szöcske) . valamint a lazító gyakorlatokat is.DR. valamilyen jól használható rendszerbe kényszerítsük. haszta = kéz) . hogy ezek alapján az ászanák és mudrák nagy tömegét. A gyakorlatok egy része még nincs magyarul leírva. 8. Nézzük először a tárgyalandó gyakorlatok listáját . 7. hanem elsősorban az ér tornája történik. 6. többször egymásután végzett gyakorlatban. s a magyar megfelelője a magyar gondolkodásmódhoz híven tükrözze az elnevezést.fél lótuszülés. ezek találhatók meg a legtöbb jógakönyvben. amelyek kevésbé általánosak.fél teknősbéka-tartás. 4. valamint a szervek megváltozott vérellátása hat a szervezet működésére. Végül jellegzetes hatása az ászanáknak az egyes testüregek. csandra = hold) . az erre ható erőknek a megváltoztatása. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány gyakorlatok fejezetében bőven tárgyaljuk a lendítő. inakat. padma = lótusz) . Bamanászana (bamana = törpe) . s így számuk . A leggyakrabban használt ászanák száma csak mintegy 20.zárt lótusz-gyertyaállás.terpeszes térd-homlok állás. a szalagok valamilyen tartós testhelyzetben. póz) . jelen munkában is körülbelül 80 . 5. Ardha-haszta-vriksászana (haszta = kéz.törpeállás. 17. Bivaktapada-padahasztászana (bivakta = villázó. Az összes gyakorlatot nehéz megszámlálni. ászana = testtartás. 11.bátorság-póz. amelyet a legelső magyar ismertető adott. itt csak a statikus gyakorlatok általános jellemzését kívánjuk megadni. A statikus gyakorlatok harmadik csoportja a tartós testhelyzetet a vérkeringés megváltoztatására használja fel. A felsorolt főbb jellemzők amellett alkalmat adnak arra. a szervek felfüggesztésének.íjfeszítőpóz.külön neve van. Ardha-sirsászana (sirsa = fej) . Birvadra = egy név) . 24 . A tartós nyújtásnál ugyanazt kell mondanunk. Minden ászanának .fél jóga-fejenállás 9.ujjállás.ábécé sorrendben: 1. Ardha-padmászana (padma . 14.fél szöcske-. más részük az izmokat. Ugyancsak a fordított testhelyzetű gyakorlatoknak a másik hatása a szervezet statikájának változó megterhelése. ha az kirívóan magyartalan vagy téves. Minden szanszkrit név után megtaláljuk a magyar jelentését. dhanur = íj. Birvadrászana (bir = bátor. Ardha-kurmászana (kurma = teknőc) . hogy az eredeti név minél kevésbé változzék meg. Bandha-padmászana (bandha = zárt. hogy rövidebb-hosszabb gyakorlás után ne lehetne őket elsajátítani. Sok hasonlóság is van a magyar és szanszkrit hangokban. Ardha-maciéndrászana (Bhagavána Maciéndráról elnevezett ászana). A statikus gyakorlatok csak részben járnak az izmok tartós feszülésével. 12. mint váltakozóan. anga = test) .terpeszes kéz = láb állás. sáskaállás. 16. Bandha-szárvangászana (szarva =egész. Bivaktapada dzsanusirászana (bivakta = villázó.s gyakran a variációinak is . A szanszkrit neveket magyar fonetikával írtuk át. A már említett monda szerint 84.gólya-állás. 15. amelyek ugyancsak fontos helyet kaptak a jóga testedzés-rendszerében. Ezeken a „klasszikus” gyakorlatokon kívül van még egy sereg testtartás. az átírás mégsem megy minden nehézség nélkül.lótusz) .zárt lótuszülés. s nagy részük nem is olyan nehéz. pada = láb. felfüggesztésére és működésére hat. Anguszthászana (angusztha=ujj) .meghaladja a 100-at.a könnyebb visszakereshetőség szempontjából . nézzük előbb magát a gyakorlat-arzenált. Ardha-szalabhászana (szalabha = sáska. pada = láb. A felsorolt hatásokat még a megfelelő fejezetben részletezzük. A magyar nevekből mindig azt használjuk. Ide tartoznak pl. 13. ami ugyancsak az egyes szervek vérellátására.az egyes gyakorlatok főbb variációit is beleértve . dzsanu = térd) . elsősorban a mássalhangzókban lehet eltérés. vriksa = fa) fél kézenállás. Mindenütt elvszerűen törekedtünk arra. Ardha-csandrászana (ardha = fél. 3. ízületi szalagokat tartósan nyújtja. 2. majd a testtartás magyar nevét is. ahol csak az egyes mozdulatok pillanatnyi-végállapotában jön létre az ízület kívánt feszítése. 10. gólya) . a mellüreg és a hasüreg nyomásának megváltoztatása. hogy már egyszerűen számszerűleg is hosszabb ideig vannak nyújtva pl. német vagy az eredeti szanszkrit név szolgált a magyar elnevezés alapjául. Mielőtt a gyakorlatokat rendszereznénk.

dandajamana = álló.tigris-póz. Bjaghrászana (bjaghra = tigris) . mukha = arc) . kar. Jóni mudra .kézenállás.garudatartás.villázó. 35. sira = fej) .lótuszülés. pada = láb. Jalandhara-bandha . Hangszászana (hangsza = hattyú) . Csakrászana (csakra = kerék) . Parabatászana (parabat = hegy) .az egyenes hasizmok együttes tornája.kígyóállás.tehénarcülés. haszta = kéz) . 50. pávakakasállás.lábujjállás. 47.láb-fej ülés.hátsó nyújtópóz. 32.vagy varjúállás. 27. Ekapada-dandajamana-ekapada-sirászana (eka . Maha mudra (maha = nagy) .térd-homlok ülés 28.végbél-záróizom-gyakorlat 59. Brumadhia dristi . Jóga mudra (inudra = jelkép) .térd-fül tartás. 53.ekeállás. sir = homlok) . 31. Naszágra dristi . Majurászana (majura = pávakakas) .elefántülés. Garudászana (garuda = hindu mitológiai madárember) . 19. dzsanu = térd. Natarádzsászana .nagy jelkép.kerékállás. Csatuszkonászana (csatuszkon = négyszög) . Jóga nidrászana (nidra = alvás) . 60. 25. Dzsanusirászana (dzsanu = térd.jóga alvó-póz. Pádánguszthászana (pádángusztha = lábujj) .teknősbéka-tartás. tan = nyújtás) . Lolászana (lola = egy hattyúfaj) .pávaállás. sira = fej) . Garvászana (garva = anyaméh) . 51.nyelvzár. 26.embrióülés . sirsa = fejtető) . Magászana (maga = kígyó) . jól védett) . 37. Likarászana (li = szanszkrit betű) . Padahasztászana (pada = láb. 56. 63.lolaállás. Budzsangászana (budzsanga = kobra) . 36. Paszcsimatána.derékhajlítás terpeszülésben. 70. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 18. Ekapada-sirászana (eka = egy. Mula-bandha . pada = láb. Haszta-vriksászana (haszta = kéz. 55. 49.a jóga jelképe. a sankatászana másik neve.hattyúállás.kobraállás. 22. 65. 54. 44.láb-kéz-tartás. Makarászana (makara = cápa) . Daksina nauli .békaülés. 38. Laukiki mudra .íjállás. 30. paszcsimatánászana (paszcsima = hátsó. Kukuttászana (kukutta = kakas) . 21. 46. a budzsangászana másik neve. Ekapada-dandajamana-dzsanusirászana (ekapada dandajamana = fél lábon álló. Guptászana (gupta = rejtett.egy. 41. Hasztiniszidanászana . paszcsima = hátsó. tan = nyújtás) . 43. 42. 67.könnyűmunkaülés. vriksa = fa) . Dzsiva-bandha .cápa-tartás. 20. Ómkarászana (óm = egy szanszkrit betű) . 57. 69.a szamászana másik elnevezése. 23. 58. 52. Nauli .fél lábon álló fél láb-fej-póz.féllábas fejtérd állás. Kákászana (káka = holló) – holló .hegyülés. Mandukászana (manduka = béka) . pada = láb. Maciászana (macia = hal) .a jobb és bal oldali egyenes hasizmok váltakozó ritmusú tornája. hasizomgyakorlat-csoport. ardhacsandra = félhold) . Nauli madjáma .négyszögülés.oldal félholdállás. 24. Parsa-ardhacsandrászana (parsa = oldalt. 61. Dvipadasirászana (dvi = kettő. 48. Padmászana (padma = lótusz) .DR. 40. pith = fültő) .érzékszervek elzárása. pada = láb. Karmaszukhászana (karmaszukha = könnyű munka) .vízszintes haskörzés.ómállás.jobb oldali hasizmok önálló tornája.művészállás.orrgyök-nézés.li-póz. 39. ülő fej-térd tartás.állzár. 25 . Dhanurászana (dhanu = íj) . Gómukhászana (go = tehén. 29. 33. 66. Halászana (hala = eke) . sira = fej) fél láb-fej ülés. 64. Nauli krija .orrhegy-nézés. haltartás.kakasülés. 34. 45. Kurmászana (kurma = teknőc) .haskitolás. Karnapithászana (karna = fűl.hal-póz. 62. 68. Bivaktapada-paszcsimatánászana (bivakta .

Szárvangászana (szarva = egész. 95.fordított testtartás.fekvő medencetartás.emelt derékhajlítás. Tálászana .teveállás. dvipada = két láb.részarányos ülés. 77. namaszkára = üdvözlet) . 93. 105. 102. pihenő-póz.oroszlán-tartás. 85. 101. sirsa = fej) . sira = fej) . sikert ígérő ülés. szög) .kényelmes ülés. Usztrászana (usztra = teve) . A következőkben az egyes. anga = test) .felemelkedés. szimmetrikus) . Pránászana (prána = élet) . mukta = kiengedés) ülő szélgörcs elleni póz. szarva = egész. 100. 90. 86.a pávamuktászana kétlábas (dvipada) változatának neve. A csoportosítás lényeges. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 71. hímvessző) .pálmaállás. 76. mukta = kiengedés) . 97. tarkóállás. 107.szék-tartás. Viparita-karani (viparita = fordított. Szétu-bandhászana .lótusz-gyertyaállás. Szalabhászana (szalabha . 73.álló mérleg-tartás. padma = lótusz. Sankatászana (sankata = szorongás) . Szupta vádzsrászana (szupta = alva. Tuladandászana (tuladanda = álló mérleg) . 108. szingha = oroszlán) .emelt láb-fej tartás. tökéletes ülés. 72.fej-térd ülés. Utthita-dvipadasirászana (utthita = emelt. Savászana (sava = holttest). sáska póz.beavatottak ülése. 96. végezni) . Vhadrászana (vhadra = egyenlőszárú háromszög) . így nehezen áttekinthető gyakorlatokat hatásaik szerint csoportosítjuk. pávana = levegő. Sasangászana (sasa = nyúl.fejenállás.hősi ülés. 109.pránaülés. 84. Vriksászana (vriksa = fa) . bandha = zár) . Tulalangászana (tulalanga = mérleg) .háromszögállás.szorongóállás. dzsanu = térd. könnyű ülés. 81. Vriscsikászana (vriscsik = skorpió) . 110. 91. Szamászana (szama = egyenlő. 106. Szvasztikászana (szvasztika = biztató) .fa-póz. 83. kényelmes) . tan = nyújtás) . . jellege 26 . padma = lótusz.szöcske. padma = lótusz) . sira = fej) .jóga-spárga. anga = test) . Vádzsrászana (vádzsra = medence. Upabiszta-pávanamuktászana (upabiszta = ülő. bivaktapada . 78. Trataka krija . 113. ferde állás. Pávanamuktászana (pávana = levegő. Vátajánászana . 112.kétlábas. 94. kóna = sarok.bélgörcs elleni póz. 115.fejenállás lótuszülésben. 114. Virászana .nézés a felkelő napba.vállállás. A csoportosítás alapját az illető gyakorlat legfontosabb hatása. anga = test) . Sirászana (sira = fej) .halott-póz vagy hulla-póz. Szimhászana (szimha. sajátos) .háromszögülés.hasbeszívás. Utthita-paszcsimatánászana (utthita = emelt paszcsima = hátsó. Urdha-padma-sirsászana (urdha = fent. Tadászana (tada = fa) . Szukhászana (szukha = könnyű. Sziddhászana (sziddha = beavatott) . 80. Utkatászana (utkat = különös. önlazítás. Utthita-padmászana (utthita = emelt. 111.biztató. gyertya-. Purna-szupta vádzsrászana . 87.fa-póz. Trikónászana (tri = három.nyúl-póz. Purna-maciéndrászana (purna = teljes) . 74.szöcskeállás.térdelőülés.bal oldali hasizmok tornája.nap.emelt lótuszülés. Utthana-padászana (utthana pada = emelt láb) . 92. vádzsra = medence. 88. Szurja namaszkára (szúrja . 82. Sirsászana (sirsa = fejtető) . Purna-bivaktapada-dzsanusirászana (purna = teljes. 104.fekvő lábemelés.csavar-póz. Vakrászana .napüdvözlet. Uddijána-bandha (uddijána . 79.mérlegülés. 98.jóga-híd.DR. sáska) . Vámán nauli .skorpióállás. törökülés. ugyanis az eddigi szerzők rendszertelen felsorolása tudományos feldolgozáshoz használhatatlan. 103. Urdha-padma-szárvangászana (urdha = fent. 89.teljes maciéndra-póz. 75.teve-póz. karani = tenni. 99. fél gyertya. hímvessző) .

fél lótuszülés. és a hasűri nyomás fokozását vagy csökkentését szolgálják.és a csípőízületet. Tadászana . Bamanászana . A jógaülések csoportjában a következő testtartásokat beszéljük meg: 1. 14. 11. 7. 20. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány adta. Pádánguszthászana . Bandha-padmászana .részarányos ülés. 6.lótuszülés. a jógaülések tárgyalásával kezdjük. csoportba soroltuk a fejezet végén az egyéb. Gómukhászana . Lássuk tehát az egyes üléseket és azoknak a szervezetre gyakorolt hatását. Vádzsrászana . más csoportba nem illő és különlegesebb gyakorlatokat. Padmászana .háromszögülés. s az egyes gyakorlatokat igényeiknek és céljaiknak megfelelően gyorsan megtalálják.kakasülés. hajlítását. 10.zárt lótuszülés.tökéletes ülés. 16. Megváltoztatják ezen kívül az alsó végtag és a medence vérkeringését. Vhadrászana . legerősebb hatás kategóriájában történik. Garvászana . továbbá használatos a szellemi jógában is mint koncentráló gyakorlatokra alkalmas ülőhelyzet. A légzésgyakorlatokat is nagyrészt ebben a testtartásban végzik a jógik. így olyan rendszerezést hozhatunk létre.könnyű ülés. Karmaszukhászana . mint ízület-.békaülés. a térd.emelt lótuszülés. 17. 19. 15. 4.könnyűmunkaülés.négyszögülés. Sziddhászana . térdelőülés. Csatuszkonászana . 8. Külön. 18. Kukuttászana .és izomfeszítők jönnek számításba az ülőhelyzetek. amelyek a hasizmok fejlesztését. Ahhoz.faállás. valamint a szervek felfüggesztésének a gerincoszlop megterhelésének megváltoztatásával hatnak. s közvetve a gerincre is hat.lábujjülés. Mandukászana . 12. Szvasztikászana . 21.tehénarcülés. A hatha jóga szempontjából elsősorban az alsó végtagokon. amelyet az érdeklődők.DR. A JÓGAÜLÉSEK A jógaülés számos gyakorlatnak kiinduló helyzete. Pránászana . amint a fejezetet szintén külön csoporttal. Utthita-padmászana . a vérnek a szervezetben való eloszlására gyakorolnak hatást. A harmadik fő csoportba a fordított testhelyzetű gyakorlatok tartoznak. 2. Szamászana vagy guptászana . hogy nemcsak a jógázni akaróknak. csavarását célozzák.biztató ülés.törpeállás. ezek az ászanák a gerinc különböző irányba való feszítését. beidegzésük tökéletesebb megtanulását. Ardha-padmászana . Természetesen egy gyakorlatnak több hatása is van. Az egyes gyakorlatok kivitele és sajátos élettani jellemzői a következők: 27 . 9. törökülés. szalag. hanem a hazánkban is fellendülő tudományos jógakutatásnak is segítséget nyújt majd ez az összeállítás. Ezek elsősorban a vérkeringésre.embrióülés. Szukhászana . valamint a nemi szervek vegetatív beidegzésének tónusát. hogy a gyakorlatok alkalmazhatóságával tisztába jöjjünk. Parabatászana . 5. 13. de a többi csoportokban is említésre kerül. 3. ismerni kell pontos hatásukat. ilyenkor tárgyalása mindig a legfontosabb. Remélhető.pránaülés. a nagyközönség és a szakemberek is könnyen áttekinthetnek.medenceülés. A másik csoport hasizomgyakorlat. elmélkedő ülés.hegyülés. Majdnem mindegyik igénybe veszi a boka-. Az élettani hatás szempontjából a gyakorlatok között három fő csoportot lehet felfedezni: az egyik csoport gerincgyakorlat.

a jobb láb pedig a bal comb alá fekszik. A térdeket kétoldalt le lehet engedni. Ez elsősorban a belül levő. de sokkal általánosabb ülésmód. másrészt az izmokra. ábra. Lehetséges. Az érleszorítás miatt a keringés a térd feletti területre terelődik. étkeztek. amely elsősorban a hátizmok erősítésével a törzs egyenes tartását segíti elő. és az alsó végtagokra kisebb nyomás nehezedik. 28 . Az izomzatból elsősorban a hátizmok. nemcsak Indiában ismeretes ülésmód a szukhászana.a vérkeringés leszorítása az alsó végtagban. A szukhászana . ugyancsak megfeszülnek a combfeszítők is. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 1. amelyek a hát kiegyenesítését szolgálják. Az ízületek közül elsősorban a térdízületet veszi igénybe. Indiában is épp ilyen megszokott. A szukhászana élettani hatásai egyrészt az ízületekre. a gerincet pedig ki kell egyenesíteni.ízületi szalagok nyújtása. de lehet kedvező is aszerint. Mint a „törökülés” neve is mutatja. hogy eltekintve a térdízület szalagainak nyújtásától. Ezzel kapcsolatban kedvezőnek lehet tekinteni a szukhászana izmokra gyakorolt hatását. A szőnyegen való ülésnek valóban egyik legkényelmesebb módja a törökülés. vagy valamilyen keringési zavarban. a talp szintén kifelé tekint. de nem olyan nagymértékben. esetleg kismedencei gyulladásban szenvedő végzi-e a gyakorlatot. régi inka szobrocskákon is lehet látni. itt elsősorban a normális élettani hatásokat említjük meg. mert így a test az alátámasztásnak megfelelően kerül egyensúlyba. s ez a térdízület erősítő szalagjait nyújtja. A leszorítás alatt levő végtagrészben vénás pangás keletkezik. Hasonló ábrázolásokat pl. sőt régen teljesen általános ülésmód lehetett. olvastak vagy írtak. hogy egészséges. A térdízület hajlítva-csavarodik. hogy ebből a mindennapi ülésmódból alakult ki a többi jógaülés és vele együtt számos jóga ászana is. ezért a térdtől lefelé a vérkeringés akadályozva van. Szukhászana vagy könnyű ülés A szukhászana azonos a nálunk is jól ismert és a földre üléskor gyakran látott töröküléssel. Kiegyenesített háttal könnyebb ülni. hogy a talp oldalfelé néz.törökülés élettani hatásai: S . hanem szőnyegen ültek. A kóros szervezetre való hatást külön fejezet tárgyalja. A térdhajlatban az erős hajlítás következtében az erek öszszenyomódnak. a kezet a térdre támasztani. elsősorban az alsó végtag és valószínűleg közvetve a medence vérkeringésének megváltoztatása a legjellemzőbb a gyakorlatra. ábra). V . a törzsegyenesítők vannak igénybe véve. jobban hajlított végtagban kifejezett. Ilyenkor a földre vagy szőnyegre ereszkedéskor a bal láb. hogy egész Ázsiában. Ez a hatás lehet kedvezőtlen. 5.DR. valamint a vérkeringésre irányulnak (5. Különösen régen nem széken. s több-kevesebb alhasi vérbőséget okoz. a lábfej a jobb comb alá kerül úgy. A szukhászana élettani hatásait összefoglalva meg kell állapítani. Valószínű. hanem egyéb országokban is.

Ennek állítólag két jelentése van: az egyik. A gyakorlat azért is nehezebb. Az alul fekvő. ami a nappálya és 4 fő pontjának ősi jele.részarányos ülés élettani hatásai: S .ízületi szalagok nyújtása a boka-. Emellett a csípőízület is jobban megfeszül. Szamászana vagy guptászana . Ennek megfelelően az ízületi szalagokra gyakorolt hatása is erősebb. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 2. a sarkokat azonban egészen közel kell magunkhoz húzni. mégpedig úgy. mint neve is mutatja. Tökéletesen csak bizonyos gyakorlás után sikerül. mert a térdízületet csak nagyobb csavaró hatással lehet a kívánt helyzetbe hozni. annyiban különbözik tőle. mert a középvonaltól jobbra és balra ugyanolyan tartásban vannak az alsó végtagok. Az ülés élettani hatása nagyjából azonosnak mondható az előző gyakorlatéval. Igen hasonlít a törökülésre. (Egyes szerzők szerint azért „biztató”. behajlított lábszáron nyugszik a felette levő. hogy a két comb a földön nyugodva nagyobb szöget zár be egymással. aki a gyakorlatot meg tudja csinálni.DR. addig a sarkak ugyancsak az ellenkező oldali lágyékhajlatban . hogy pontosan a bokák kerülnek egymás fölé. csak a felül levő láb feszülése kissé kifejezettebb. így ott jó melegben tarthatók . 6. Míg a lábujjak a térdhajlatban. széjjelebb nyílik. hogy azok a nemi szerv két oldalán a szeméremcsonthoz érjenek. Az egyik láb ujjait még be lehet szorítani az ellenkező oldali térdhajlatba. Ugyanis a lábujjak ennél az ülésnél az ellenkező térdhajlatba vannak szorítva. ábra. V . a szvasztika horogkeresztet is jelent.ellentétben a törökülés esetével.természetesen annak. Szvasztikászana . teljesen részarányos.) Ugyanakkor a bokaízület hajlítása következtében a kereszteződő lábak horogkereszthez is hasonlítanak. védettet jelent. A térdízület behajlítottsága a két végtagon majdnem egyforma az egyforma lábtartás miatt.alsóvégtagi vérkeringés megváltozása. csak az egyik lábszár a földön. Más szerzők szerint ezzel az ülésmóddal melegítik a szent jógik . mint a szukhászana volt. ami a jóga szerint biztató.tehát a combtő és a hasfal határán . hogy a gyakorlatot egyik jóga-iskola sokáig titokban tartotta. mint az alul levőé . de a kettőt egyszerre már csak nagy gyakorlattal. ahol az alsó láb feszül jobban. a másik meg fölötte fekszik (6. mert először a bokák csak a testtől távolabb keresztezhetők. „Igazi” jógiktól sem láttam még tökéletes szvasztikászanát. a másik pedig az. Azért részarányos az ülés.lábuknak a nagyujja mindig kilátszott. olyannyira. csak annál valamivel kifejezettebb.a felső . majd a lábszár alatt 29 . szimmetrikus ülés. A szamászana .nyugszanak.a „szádhuk” . 3. A gyakorlat másik neve guptászana. mert az egyik . mert növeli a combok keresztező képességét. „védi”. térdés csípőízületben. Legegyszerűbb előbb a felső láb ujjait az ellenoldali térdhajlatba szorítani. sikert ígérő a jógi fejlődésére nézve. ábra).biztató ülés A szvasztikászana még nehezebben kivitelezhető ülésmód. de annál valamivel fejlettebb.részarányos ülés A szamászana. hogy a nemi szerveket a két láb sarka elfedi. a gupta rejtettet.a többi ülésmódban elgémberedett lábujjaikat.

hogy a sarkak a lágyékhajlatban fekszenek és az itt áthaladó ereket is nyomják.DR. V . Ez a helyzet a kismedencei idegfonatok tónusát fokozza. mert a sarokra való ülés következtében a test megemelkedik és e lábnak a másik combra való ráhelyezése nagyobb csavarást igényel. ábra). hanem lefelé fordulva a talajra támaszkodnak. hogy a sarok a gátra. aki össze is téveszti a fél lótuszüléssel. A combfeszítőkre és az alsó hátizmokra ugyanúgy hat a gyakorlat.csoportjában írjuk le. szemben az ún. mint azt az előző üléseknél láttuk (7. ami miatt a vérkeringést az eddig tárgyalt ülések közül leginkább befolyásolja. Ez is elég nehéz.térd-. Lehet úgy is végezni. A sarokra való ráülés következtében az egész test megemelkedik. elmélkedő ülés A sziddhászana az egyik leggyakrabban használt ülésmód. A keringési hatás mellett a bokaízület szalagjainak húzódása járul az előző ülésmódok térd és csípőízületi hatásához. Jellemzője az „ülő”-láb erős behajlítottsága. tehát nagyobb a feszülés. a tudás. Ezeket az utolsó .már erősen hajlított . hogy a másik láb ujjai is a térd-hajlatba vannak szorítva. A másik . 7. boka. Végeredményben ez az eddig tárgyalt ülések közül a legaszimmetrikusabb tartás: az alul levő lábon a keringés 30 . ismeret jelképe stb. Az ülés élettana általánosságban megegyezik az eddigi ülésekével. A nemi szervek a két láb között helyezkednek el.és csípőízületi szalag nyújtása. gyakran speciális kéztartás járul hozzá. Van. Fokozza ezt a hatást. de a lábujjak nem a combhoz simulnak hosszában. pl. vagy az inana-mudra. vagyis a külső nemi szervek és végbélnyílás közti területre kerüljön. Mivel ez elmélkedő-póz. a jóni-mudra. Ezen a lábon viszont csökken a térdízület csavarása. akkor a gyakorlat még nehezebb. Sziddhászana . A térd alatt húzódó erekre igen nagy nyomás nehezedik. ami bizonyos fokig kényelmessé teszi az ülést.tökéletes ülés. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány átnyúlva és az alsó lábat megfogva szintén a megfelelő . s ez a keringést az alsó végtagban gátolja. hogy a fent levő láb sarka a szeméremcsonton marad. 3. amely viszont a hatha jóga kedvenc és alapvető ülése. Szvasztikászana .felül levő . hasonló mudrákat találunk még a történeti fejezetben is (l. A másik láb az ellenoldali szeméremcsonton fekszik. A térdízület feszülése itt a hajlítás irányában nagyobb. így a felül levő láb meredekebb szögben nyúlik a talaj felé. amelyet ezután tárgyalunk. 4. bár elsősorban szellemi jógik használják.a vérkeringés gátlása.térdhajlatba húzni. Ehhez járul még. de ha alsó lábbal kezdik. Ugyanez a tulajdonság kihat a felül levő láb oldalán a csípőízületre is.biztató ülés élettani hatásai: S . ábra). holott a kettő nem azonos egymással. lótuszüléssel. ábra. ha az ülést az előző gyakorlatokkal hasonlítjuk össze.láb viszont a térdízületben van erősebben igénybe véve.egyéb gyakorlatok . az érzékszervek elzárása. Fontos jellegzetessége: az egyik lábra rá kell ülni úgy.

elmélkedő ülés élettani hatásai: S . Ha a láb felkerül az ellenoldali combra. ekkor a megfelelő csípőízület is megfeszül. ami a hátizmokat fejleszti. Érdekes módon mégis leginkább ezt az ülést lehet megszokni a nehezebbek közül. mintha a combra lenne helyezve. KI . amely a belső nemi szervek működésére hat. A fél padmászana alkalmazható önállóan is. A feszülés nem teljesen oldalirányú. Hatásai közül meg kell még említeni az alsó lábnak a gátra gyakorolt nyomását is. A fent levő láb térde kezdetben feláll. Ekkor a térd nem hajlik be annyira. A bokában az oldalszalagok nyújtása. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány gátlása. mert csak az egyik alsó végtag kerül jelentősebb csavaró feszülés alá. mint a másik. Ilyenkor a térd. a lábfej pedig nem emelődik olyan magasra. hanem az alul fekvő.fél lótuszülés A könnyebb ülésekhez tartozik.vérkeringés gátlása. Ezt a térdet eleinte kézzel vagy a láb izomerejével kell lenyomni. 31 . a térdízületben hajlítva-csavarás történik. Ez a felső láb feszül meg. majd közvetve a térdízület is. A sziddhászana . V . Kétféleképpen is megvalósítható az ülés: könnyebb formájánál a felső láb nem a combra.féloldali térd. s legjobban az elülsőoldalsó szalagok feszülnek meg. így ezt használhatja a fent levő végtagnak. ábra). elsősorban a bokaízület. Végül ugyancsak a sarokra való ülés következtében a medence helyzete megváltozik. azonban leginkább mint a padmászana előtanulmánya szerepel. míg a másikra csak rá kell ülni.DR. ábra). a másik láb pedig e fölött erősen behajtva az ellenoldali combra kerül. Az egyik láb a földön nyugszik behajtva. elemelkedik a talajtól az ízületek kis hajlíthatósága miatt. ábra. előtérbe lép a boka maximális oldalfeszülése. a felül levő lábon az ízületi szalagok nyújtása dominál (8.és bokaízület igénybevétele körülbelül egyforma. mint a szukhászanában (törökülésben). mert tulajdonképpen befelé és lefelé hajlik az ízület. Ardha-padmászana . lévén hogy csak a láb támaszkodik meg és a boka nincs alátámasztva. 5. s a gerinc egyenesen tartása könnyebb. A gerinc kiegyenesítéséhez izomerő kell. Ugyanis az egyik lába mindenkinek valamivel könnyebben hajlítható. Ebben valószínűleg magának az aszimmetriának is szerepe van. Az alsó végtagi és kismedencei vérkeringésre való hatása hasonló a szamászanáéhoz (9. és a leghosszabb ideig lehet benne „kényelmesen” ülni. 8.és csípőízületi szalagnyújtás. behajlított láb lábikrájára kerül.kismedencei idegfonatok tónusfokozása.

ahol a lábak a törzs elmozdításakor szétbomlanak.. A kezek vagy a térden fekszenek. A fájdalmat az ízületek körül tapadó izmok fokozott tónusa is növeli. Először ez is csak egy-két másodpercig tartható ki. annak szintén a combrészére kell helyezni. a jobb kéz a bal tenyérben nyugszik (dhjánamudrá. A padmászana kezdők számára kivihetetlen. A térdek lehetőleg mindkettő a földön nyugszanak. A két comb izmai nyújtás alatt állnak. de a másik lábat sehogy sem lehet erre rátenni. 32 . ábra. Padmászana . alaphelyzete. Ezután a másik lábat a már behajlított végtag felett áthúzva. mint az alsó. hátrahajlunk stb.DR. elsősorban a hatha jógában. Az alsó végtag keringése itt is mint a többi. egyik lábat behajlítani. szemben az eddig említett ülésmódokkal.és bokaízület szalagjainak nyújtása. Már az egyik lábnak az ellenkező oldali combra való helyezése is nehéz. mind a boka. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 9. mint a virág szirmai állnak ki a medencéből (padma = lótuszvirág). Az ardhapadmászana . vagy az ölben. a gerinc kiegyenesedik. hogy a behajlított alsó végtagok. Kivitele a következő: terpesztett lábakkal a földre. a talpak ferdén felfelé néznek. a 3. A padmászanának nagy stabilitást kölcsönöz a két egymásba font láb. ha a talajról felemelkedünk. Kezdetben a térd. 6. Az ülés ízületekre gyakorolt hatásaira jellemző a jobb és bal oldal hasonlósága. hogy a lótuszülést igen gyakran használják a hatha jógában és számos egyéb jóga-gyakorlat kiindulása. térd. A fokozatos gyakorlással ezeknek az idegvégződéseknek az ingerlékenysége csökken. főleg az egyik oldalon. A lábak akkor sem bomlanak szét. l. V alsó végtag vérkeringésének leszorítása. és az ízület tapintható szalagjait masszírozzuk. szőnyegre kell ülni. majd lassan lehet az időtartamot emelni. továbbá a csípőízület is feszül. Ezen úgy segíthetünk. ha néhány másodpercnél tovább tart a póz. hajlékonyabb lesz. Az ortodox módszer szerint a bal kéz az ölben. ábrán). Az ízületből és a tapadó inakból az ott levő érző végkészülékekből ingerületek haladnak a mozgató központokba és fokozódik az izmok feszülése. hogy az ízületek felett a bőrt megdörzsöljük. A legismertebb és -használtabb póz a jógában. Megközelítésként egy ideig végezhető az előbb tárgyalt fél padmászana.és bokaízületek fájnak. Ez a stabilitás nagy használhatóságot kölcsönöz a padmászanának.fél lótuszülés élettani hatásai: S csípő-. és a lábfejet megfogva a másik oldali combra tenni úgy. bár a felül levő láb itt is erősebb ízületi feszülésnek van kitéve.lótuszülés A padmászana onnan kapta nevét. A lábak mintegy „karba téve” helyezkednek el. és az ízület ezen keresztül is mobilisabb. s ez az oka. hogy a talp felfelé nézzen. mind a térd.

hogy a padmászana hatásait még jobban fokozzuk. IN .a comb feszítőizmainak nyújtása. A karmaszukhászana . 33 . V . ábra. Az ülés az elmondottak mellett a hátizmokat a gerinc egyenes tartása közben fejleszti (10. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány már tárgyalt ülésmód esetében . Mivel a karok és a lábak is kereszteződnek. Nemcsak a vérkeringésre.boka-ízületi és térdízületi szalagok nyújtása.könnyűmunkaülés A karmaszukhászana tulajdonképpen csak a lótuszülés egyik variációja. A lábujjak megfogásával a bokaízület hajlítását fokozni lehet. 7. Az egyes ülések nemi szervekre gyakorolt hatásának a jógik nagy jelentőséget tulajdonítanak. 11. mindegyik kéz az azonos oldali láb nagyujját ragadja meg. elsősorban a farkcsonti és a keresztcsonti idegek tónusát fokozza akárcsak a sziddhászana. majd a karokat keresztezve mindkét láb hüvelykujját megfogva felfelé tartani. ábra. és ezen keresztül a láb állását is a kívánt magasságig lehet vinni. Először a lótuszülésben kell elhelyezkedni. tehát a vérkeringés befolyásolása. A padmászana .alsó végtagi érleszorítás.és bokaízületi szalag feszítése mindkét oldalon.comb-feszítő izmok nyújtása.DR. 10. IN . V . Itt elsősorban a bokaízületre gyakorolt erősebb hatással kell számolni. Mindezek arra használhatók. hanem a medencei idegplexusokra is hat.könnyűmunkaülés élettani hatásai: S . az egyéb élettani hatások teljesen megegyeznek a padmászanánál tárgyaltakkal (11.akadályozva van. ábra).érleszorítás az alsó végtagban. s ezen keresztül serkentőleg hat a nemi szervek és az emésztőrendszer alsó szakaszának működésére is. ami medencei vérbőséget hoz létre. ábra).lótuszülés élettani hatásai: S .térd. amire még visszatérünk. karmaszukhászana .

tehát fokozottan kell számítani az alsó testfél keringésének megváltozására.és csípőízületi szalagfeszítés.). hanem a karok keresztezése is igen nehéz. ha az már tökéletesen megy.zárt lótuszülés hatásai: IN izomnyújtás a váll-. a karokat hátul keresztezve kell a padmászanában levő lábujjakat megragadni. ábra. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 8. Az alsó végtagi ízületeken kívül a vállízületet is erősen igénybe veszi.alsó végtagi érleszorítás. A felkar erős hátrafeszítése következtében a háti véredények összenyomódnak. Fokozódik a padmászanának az alsó testfélre gyakorolt hatása is. 12. boka. A lábujjak megfogása előtt a padmászanában levő lábakat a combon felfelé kell húzni egészen a hasig. Az erek maximális nyomás alá kerülnek. ugyanakkor a mély hátizmok is erősen működnek. Itt ugyanaz a helyzet. 34 .DR. sőt amellett kétoldalt feljebb.gerinc hátrafeszítése.csak kevesen tudják elvégezni. mint az eddigi ülésmódok. A karmaszukhászanában a lábak keresztezését kézzel fokoztuk. mindamellett a gerinc homorítása is szükséges ahhoz. ábra). amíg csak lehet. Egyébként is csak a lótuszülés hosszabb gyakorlása után. akkor lehet hozzákezdeni a bandha-padmászana gyakorlásához. Ezen kívül a comb külső felszíne erős nyújtásnak van kitéve. a mellizmok pedig megnyúlnak.akárcsak a karmaszukhászana . az ízületek csavarodása is igen nagyfokú. mell. old. GH . de sajnos .és combfeszítő izmokban. S – térd -.zárt lótuszülés A bandha-padmászana . Nemcsak a lábtartás.: gerincgyakorlatok 54. hanem a mögött.a lótuszülés egyik változata. Mindezek alapján hatástanilag a bandha-padmászana messze felette áll a többi ülésnek. Ez az ülésváltozat tehát nem olyan egyoldalúan hat csak az alsó testfélre.éppen nehézsége miatt . hanem általánosabb hatású (12. V . hogy a gyakorlat elvégezhető legyen. de a nagyobb hatás elérése céljából nem a törzs előtt. A bandhapadmászana . A gerincre gyakorolt hatása alapján a gerinc-hátrahajlítók közé is be lehetne sorolni (l. Bandha-padmászana . helyesebben továbbfejlesztése. Különben lehetetlen a hát mögött keresztezett karral a megfelelő lábig elérni.

Az ülések közül ez hat a legjobban a hasizmokra. továbbá a karizmok. Kukuttászana . A két tenyér azonban nem a térdek mögött. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 9. has.emelt lótuszülés élettani hatásai: IE .DR. mint az utthita-padmászanában. így egyensúly-gyakorlatként is felhasználható.izomerősítés a váll-. A koordinált izommozgások segítik a gyakorlat alatt az egyensúly megtartását.a láb vérkeringésének megváltozása. A tenyerek a kinyújtott ujjakkal előre nézzenek. A kukuttászana . IE . Fokozatos előrelendülés után kell a padmászanában tartott térdekkel lassan felfelé csúszni az alkar. amíg az egész törzs feszülése tart. majd a kar hátsó felszínén. 10. különösen a kezdetben. ábra. először magában foglalja a padmászana hatásait (l. Tulajdonképpen a hasizomgyakorlatokhoz is lehetne sorolni. kar.és karizmokban. Az egész test súlya a két tenyéren fekszik. S .alsó végtagi ízületi szalag nyújtása. a hüvelykujj 35 . Az erős izomfeszülés következtében emelkedik a hasűri és a mellkasi nyomás.és hasizmokban.izomerősítés a váll-. emellett a szervezet egészét megtornáztatja.megváltozott vérkeringés a fejben. Kivitele a következő: padmászanában ülve mindkét kezet a földre kell helyezni. Közben az egyensúlyra is kell ügyelni (egyensúlygyakorlat). ábra. A hasizmok mellett a medence izmai és a comb feszítői is igénybe vannak véve (13. valamint a hát izomzata is.ízületi szalagnyújtás az alsó végtagon. Ennek következtében az itt levő szervekre is hat a gyakorlat.kakasülés könnyebb változatának hatásai: E . Az ujjak előre nézzenek. Elvégzésének tehát előfeltétele a tökéletes padmászana. a térdek mögött. ábra).egyensúlygyakorlat. V . nyakban és karban. később az izommunka átcsoportosulásával a légzés könnyebbé válik. Utthita-padmászana . ábra) lótuszülésből éppúgy kell felemelkedni kézenállásba. hanem azok előtt kerül a földre. A hasizmokhoz hasonlóan erős munkát fejt ki az egész vállöv. A légzés akadályozva van. V . Az utthita-padmászana . s hozzá még néhány percig a levegőben való tartás erősen fejleszti az izmokat. továbbá a koponyaűri nyomás is.kakasülés A kukuttászana változatai hasonlítanak az emelt lótuszüléshez. E . E gyakorlat hatásmechanizmusa igen összetett.emelt lótuszülés Padmászanából kiinduló gyakorlat az emelt lótuszülés is. ott). mégpedig kétoldalt. A padmászanában levő lábak felemeléséhez jelentős izomerőre van szükség. Ezután a két kézre támaszkodva az egész alsó testfelet a padmászanában levő lábakkal együtt a levegőbe kell emelni. Az egyik változatban (14. Egyéb hatásain kívül meg kell még említeni a vállízületek nagyobb megterhelését is.egyensúlygyakorlat. a hüvelykujj befelé. 13. 14. S .

A kukuttászana második változata mint törzsizomgyakorlat és mint gerincgyakorlat is hatásos. síkporral kenjük be magunkat. A karok a lábikra és az ellenoldali lábhát közé vannak ékelve. Az élettani hatás szempontjából a gyakorlat lótuszülés-része megfelel a padmászana hatásának. hanem tovább kell folytatni. hogy a hasüregi és mellkasi nyo- 36 . hogy a fejtető két kézzel megfogható legyen. hogy könnyebben átcsússzon a lábak között. a szegycsontra nyomódik. amelyet ott ismertettünk. A kukuttászana . ábra) inkább a padmászana hatásait fokozza.kakasülés nehezebb változatának hatásai: E .embrióülés A padmászanából kiinduló legnehezebb gyakorlat. elsősorban mégis a lótuszülés ízületi hatásait fokozza. V . mint az első változatban.DR. Az ülés csak több hónapos vagy éves általános jógagyakorlat után hajtható végre. A hasizmokon kívül fejleszti a váll. Az ujjak ellennyomásával. A kukuttászana másik változata (15. Az összekulcsolt végtagok feszülése következtében a vénákra gyakorolt nyomás is igen nagy.érleszorítás a karon és az alsó végtagon. A gyakorlat elvégzéséhez elsősorban a hasizmok. A jógik beolajozzák a karjukat. de később.alsó végtag ízületeiben szalaghatás. ha a térdek a felkar felső részén támaszkodnak vagy a hónaljig emelkednek. gyakorlása ezeket fejleszti. ill. ha először talkummal. ülés a garvászana. bár az egyensúly a jó súlyelosztás miatt aránylag könynyebben fenntartható. Megkönnyíti a karok átnyomását. A garva szó voltaképpen anyaméhet jelent.az összekulcsolt lábak között átnyomni. csak felületes légzést enged meg.talkumozással könnyítve . Ezután előre dőlve a két tenyérre támaszkodva fel kell emelkedni a talajról kézenállásba. A fejet átfogó ujjak egy részét a stabilitás növelésére össze is lehet kulcsolni. Ezután a lábakat a mellkashoz kell húzni. Garvászana . ezért a hasizomgyakorlatokhoz is tartozik. A karoknak a lábak közé szorítása nagyon nehéz. ill. s előtérbe lépnek az egyensúly tartás finom mozdulatai. valamint a fej mozgatásával tartható az egyensúly. ábra. hogy a jógi tartása emlékeztet az embriónak a méhen belül elfoglalt testhelyzetére. csak soványabb alkatúak képesek erre. ha a térdeket a könyökig sikerül felemelni. de a kifejezés azt akarja érzékeltetni. A gyakorlatot eleinte csak visszatartott lélegzettel lehet végrehajtani a hasűri és mellkasi nyomás erős emelkedése miatt. 15. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány nagy szögben befelé nézzen. továbbá a karizmokat. Akkor tökéletes az ászana. Az izomzatra gyakorolt egyéb hatásai a kukuttászana első változatával egyeznek meg. A karok átdugását . tehát az alsó végtag keringése nagymértékben akadályozva van. 11. a fejet előrehajtani úgy.egyensúlygyakorlat. Ebben a tartásban elég nehéz az egyensúly megőrzése is. a medenceizmok fejlettsége szükséges. Benne lélegezni igen nehéz. továbbá a könyökízületre is jelentős nyomás hat. majd a karokat . valamint a combizmokat is. A fej annyira előrehajlik. egészen könyökig. akkor az izomigénybevétel csökken. Kezdetben jó. míg a felkart is sikerült a lábak közé tolni. Mindezek mellett a gyakorlat mint egyensúly érzék-fejlesztő is használható. nem embriót. majd a két kart az összekulcsolt lábak között átnyomni.nemcsak könyökig. Ennek oka. ha már sikerült tökéletesíteni és a térdet felemelve a felkarra támasztani. Itt is először padmászanába kell helyezkedni. hogy az áll szorosan a mellkashoz. Végzésekor először a padmászana lábtartását kell felvenni. S .a kukuttászana második változatának megfelelően .

ezek a következők: jóga mudra (a jóga jelképe). A garvászana . V . A parabatászana fejleszti a vállöv. makarászana (cápaállás). Az egyensúlygyakorlatot a két karnak magas tartásba való emelésével lehet fokozni.érleszorítás a karon és a lábon. A jógik ezt elsősorban figyelem-összpontosító gyakorlatnak szánják. hanem térdelő-helyzet (17. Kivitele a következő: először a lótusz-helyzetet kell felvenni. mind pedig a felső végtagban akadályozza a keringést. 17. Szinte a szervezet összes ízületeit igénybe veszi. váll. IE izomerősítés a kar-. lolászana (lolaállás). valamint az oldalizmokat. ábra). VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány más megnő a has és a mellkas összenyomása következtében. A fejnek a mellkasra szorításával a feji vérkeringést is megváltoztatja. Az izomzat erős igénybevétele azonban csak kezdetben valósul meg. 12. Nem is ülés voltaképpen. amíg a karok mellső vízszintes tartás fölé nem emelkednek. V . maciéndrászana (maciéndra tartás).hegyülés A parabatászana a lótuszülésből kiinduló egyensúlygyakorlat. Az eddig felsorolt gyakorlatokon kívül még több ászana indul ki a lótuszülésből. 16. amellett a testüregek nyomását is fokozza.DR. urdha-padma-szárvangászana (gyertyaállás ló- 37 .ízületi szalag feszítő hatás az alsó végtagban. S ízületi szalagok nyújtása az alsó végtagban.és oldalizmokban. Parabatászana . amíg valaki a gyakorlatot nagy izommunkával tudja csak elvégezni. S . hiszen mind az alsó. A padmászana tárgyalt hatásainak fokozásán kívül mégis elsősorban gerincgyakorlatként használható. ábra.hegyülés élettani hatásai: E . éppúgy.egyensúlygyakorlat. A parabatászana .embrióülés élettani hatásai: E . majd előre dőlve lassan feltérdelni (közben az alsó végtagok maradnak padmászanában). Mindaddig aránylag könnyű az egyensúlyt tartani. tulalangászana (mérlegállás). mert később az egyensúly megőrzéséhez nagyobb izommunka nem szükséges. és az állnak a mellkasra nyomódása is nehezíti a légzést. Számos ér időszakos leszorítása miatt mint értorna is értékelhető.a láb vérkeringésének megváltozása. ábra). mint az izmok nagy részét. Szerintük úgy lehet legjobban az egyensúlyt megtartani. A gyakorlat élettani hatása elég nagy (16. ha szemünkkel a padló egy pontjára nézünk.egyensúlygyakorlat. maciászana (halállás). ábra. e fölött csak nagy gyakorlattal lehet térdelő helyzetben maradni.

és a lábujjakat megfogva a combtőhöz húzni. hanem függőleges helyzetben van. amit az odaszorított lábfej okoz.DR. valószínű. Ha a jobb láb áll függőlegesen. ott támaszkodik (18. mert e szervek működésében a jellegzetes vérkeringésük döntő szerepet játszik. amelyet a jóga iránt csak kevésbé érdeklődő is önkéntelenül megjegyez. a bal oldali változat ezenkívül a gyomorra is. a lép-hajlatára. hogy az „ászana” szó mellett a „prána” szó az. V . A térd a hónaljba kerül. A tulalangászana és lolászana a hasizomgyakorlatok között.a vérkeringés gátlása mindkét alsó végtagban. a többi pedig a fordított testhelyzeti gyakorlatok között található meg. A másik kéz a térden nyugszik.ízületi szalag feszítés az egyik alsó végtagban.is befolyásolhatja ez a póz. gyomorléghólyag kiürülhet. A pránászana pránaülés élettani hatásai: H féloldali hasűri nyomásfokozódás. Az egyes gyakorlatok gyógyhatásaira egyébként még részletesen visszatérünk a jóga-terápiáról szóló fejezetben. akkor a lépre hat ez a nyomás. hogy a gyakorlat végzésekor a gyomorban levő levegő egy része.és léphajlata a béltartalom továbbjutásának (passzázsának) két kritikus pontja. A jobb oldalit máj-. tehát a hasüregben és bizonyos fokig a mellüregben is egyenlőtlen nyomást kelt. a máj-.mivel fő élettani hatásuk a gerincre irányul . Ez az ízületi szalag-nyújtás olyan fokú. amely megakadályozza a gyakorlat végrehajtását. S . bandha-szárvangászana (zárt gyertyaállás). a bal oldalit lépülésnek is lehetne nevezni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány tusz-tartásban). 38 . Pránászana . az ún. ez a szó azonban annyiszor előfordul még a jóga tárgyalásakor.pránaülés A pránászana a fél padmászanához hasonlít azzal a különbséggel. 18. Bokában és elsősorban térdben olyan csavaró hatás keletkezik. amelyeket az egyéb gyakorlatok fejezetében találhat meg az olvasó. s ennek az ülésnek a támadáspontja is pontosan ez a két hajlat. maciászanát és maciéndrászanát . ha a bal. ábra. hogy az alul levő láb nem a földön fekszik. 13.perisztaltikáját . (A prána név életet. urdha-padma-sirsászana (fejenállás lótusztartásban) és bandha-sirsászana (zárt fejenállás). hogy inkább az eredetit használom. A béltartalom tovajutásának zavaraira külön gyakorlatcsoport használatos a jógában. ábra).a gerincgyakorlatok között tárgyaljuk. Ez jellegzetesen egyoldali. illetve hat emellett a megfelelő oldalon a belekre. A gyomorra gyakorolt hatás olyan intenzív. Ezek közül a jóga mudrát. lélegzetet jelent. ill.) Az ászana kiviteléhez először fél padmászanában kell a szőnyegre ülni. ezzel a felül levő lábfejet a comb szorosan a bordák alsó széléhez szorítja. akkor a májra. A vastagbél máj. A lábfejnek a felhúzott comb fölé való emelése kezdőknek teljesen lehetetlen. majd az alul levő lábat felemelni. Ez az ülés szintén a nehezek közé tartozik. A vastagbél tovasodró mozgásait . elsősorban a vastagbél. amelyet csak kevés ászanával érhetünk el. A hasi szervek nyomása a máj és a lép vérkeringését változtatja meg. ami figyelemre méltó. A másik fő hatása a bordák alsó részére és a hasfalra kifejtett nyomás.

míg a sarok a lágyékhajlatba nem ér. Álló helyzetben az egyik lábat a padmászanához hasonlóan a másik combra húzzuk fel.faállás A tadászanával nem ülésben. a boka-.) Természetesen mindkét oldalra el kell végezni a tadászanát.le kell ereszkedni a padmászanában levő láb térdére. a tadászana egyensúlygyakorlat is. mint fél lótuszülés állóhelyzetben. l.faállás élettani hatásai: E . Kissé előre és oldalt is kell hajolni.ízületi szalag feszítése az egyik alsó végtagban. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 14. Mind a bamanászana.DR. akárcsak a többi féloldalas gyakorlatot.ízületi szalag nyújtása az egyik alsó végtagban. mert a térd behajlása nem olyan fokú.a hindu köszöntéshez hasonlóan . A tadászana . A gyakorlat nem más. 15. ugyanakkor a csípőízület behajlása is más irányú. Ez kezdőknek szintén lehetetlen. 19.egyensúlygyakorlat. Hatása hasonlít a fél padmászanáéhoz. Ebből az álló-fél padmászanából . különben nem érinthető a földhöz.törpeállás élettani hatásai: S . főleg ízületi torna. hogy a térd közelítőleg függőleges állást vegyen fel.izomerősítés az ellenkező oldali lábon és az oldalizmokban. mind pedig kiinduló állása. ábra). A bamanászana . A kéz az ortodox szabály szerint a mell előtt összetéve . és csípőízületet lazítja (19. V . (A jellegzetes hindu köszöntés neve andzsali haszta. V . ábra. A gyakorlatot rendszerint nem magában alkalmazzák. még a 3. ábrán.érleszorítás ugyanazon az alsó végtagon.helyezkedik el. 20.törpeállás A bamanászana kiinduló állása az előbb ismertetett tadászana. hanem mint a bamanászana. IE . S . mint ülő helyzetben. ábra. A vérkeringést kevéssé változtatja meg a gyakorló végtagban. mint fél padmászanában. törpeállás első fázisát. Bamanászana .érleszorítás az egyik alsó végtagon. 39 . térd-. Tadászana . hanem állásban érjük el a jógaülések alsó végtagot csavaró hatását.a karok mell előtt tartásával . ehhez az alsó végtagi ízületek magas fokú hajlíthatóságára van szükség.

A lábujj és a talpizmok maximálisan igénybe vannak véve. Gyakorlás nélkül a korrekció gyakran késik vagy nem elég finom. ábra. A padmászanában levő lábfej szorosan rányomódik a lágyékhajlatra. míg az álló lábban a combfeszítők és a lábszárizmok munkája dominál. s kisebb előképzettséggel is el lehet végezni. Ugyanezen az alsó végtagon a térd erős behajlítottsága a keringést is akadályozza. akárcsak a bamanászanában. IE . akkor a bokaízület feszülése csökken. V .a másik lábban és mindkét oldalizomzatban izomerősítő hatás. Az ászana egyensúlygyakorlat jellege növelhető a karok magas tartásba való emelésével. Az ülés fő élettani hatása az egyensúly érzék finomításán kívül elsősorban a lábboltozat megterhelésében van (21. A gyakorlatnak a lágyéksérvvel kapcsolatos hatására a terápiás részben még visszatérünk. és rögtön korrigáljuk izmainkkal a testhelyzetet. az egyik láb felemelésekor az egyensúly azonnal megbomlik.lábujjülés A lábujjülés a könnyebb gyakorlatok közé tartozik. s menthetetlenül eldőlünk. A kezek a térden nyugszanak. hogy a sarok a gáthoz kerüljön.gyakorolni. Az egyensúly tartására az oldalizmok vannak igénybe véve (20. Legkönnyebb .az egyensúlyt úgy megtartani. S . Ennél a változatnál a leereszkedő láb feszítőizmai is nagymértékben igénybe vannak véve. ábra). és nyomás alatt tartja a lágyékcsatornát.mind a boka-. A féloldalas testhelyzet kiegyenlítésében és az egyensúly fenntartásában az oldalizmok gyakorlódnak. 40 . hogy mereven egy fix pontra szegezzük tekintetünket. ábra). 16. Legjobb először az egyensúlyt két lábon . A legnehezebb az egyensúly megtartása. ezután egyik lábunkat keresztben a másik combunk fölé húzzuk. Nagyban hasonlít az előző törpeüléshez. A keresztbe tett lábat azonban jobban át kell tolni a comb felett az ellenkező oldalra. A pádánguszthászana .mint már említettük . Pádánguszthászana . 21. valamint a combizmok is. Az alsó végtag keringését a törpeállás a tadászanánál jobban befolyásolja. de csak a térdelő lábban. mint általában a jógaülések. A gyakorlat úgy is elkezdhető. hogy először tadászanába állunk. Ilyenkor a test kontúrjának a környezethez viszonyított legkisebb elmozdulását is észrevesszük. hanem a szem látási egyensúly-reflexei is jól használhatók.érleszorítás ugyanott. de csak az „ülő” lábon. és csak a térdmeg a csípőízület van megcsavarva. Ha a behajlított láb egészen fel van téve a másik combra. mind a térd.és csípőízületben.DR.lábujjülés élettani hatásai: E .egyszerűen guggolásban lábujjhegyre állva . már azért sem.a padmászanához hasonlóan . A test súlyát a lábujjak viselik. majd ezután leereszkedni a sarokra.egyensúlygyakorlat. Ilyenkor nemcsak az egyensúlyozó szervből és a test helyzetéből kiinduló egyensúly-reflexek működnek. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A gyakorlat hatásmechanizmusa összetett: a térdelő lábban az ízületek maximális feszítése. mert csak féloldali a lábgyakorlat.ízületi szalag nyújtása az egyik alsó végtagban. és semmi esetre sem olyan mértékben. Leguggolva az egyik sarkunkra ülünk. Az ellenkező (a másik combon nyugvó) lábon az ízületi hatások érvényesülnek .

A vádzsrászana . sem az alsó végtag vérkeringésére. mikor a testsúly a befelé. mert egyszerűen térdelő helyzetben a sarkokra kell ülni. A vhadrászana formájában és hatásában egyaránt elkülönül a többi ülésmódtól.erős alsó végtagi érleszorítás. s középen a földön nyugszik. medencét és hímvesszőt stb. noha tulajdonképpen térdelőülés. és az elülső felső szalagokat megfeszíti.térdelőülés Jellegzetes csoportja a jógaülésnek a vádzsrászana (23. lehetőleg egészen a földig. hanem a vhadrászana. viszont ekkor lesz az ülésből tökéletes „egyenlőszárú háromszög” (22. Medence-tartásnak. Ebben az ülésben kézzel a két térdet kifelé és lefelé kell nyomni. a sarkakon nyugszik. nehézségét a térdízületben. ábra. A vhadrászana . is jelent. Kivitele igen könnyű. Legkönnyebb változata az. 22. Vádzsrászana . bokaízületben és a comb feszítő izomcsoportjában keletkező feszülés adja. S . a mellés a hátizmok szintén megnyúlnak a vállöv magasan felnyomott állása miatt. A vállöv izmai. a két láb talppal egymás felé fordul. A gyakorlat fő hatása az alsó végtag és a kismedencei vérkeringés megváltoztatása. A vádzsra többes jelentésű szó. vagy a lábfej nyújtva van. A farizmok passzívan összenyomódnak. viszont annál jobban igénybe veszi a csípőízületet. ábra. ez csak hosszabb gyakorlat után megy.egyenlőszárú háromszögülés élettani hatásai: IN . ill. 18. Az ellennyomás miatt a vállak magasan felhúzódnak. a nagy combideg kilépési helye is. s nyomás alá esik a nervus ischiadicus.DR. ami a gyakorlatnak az isiász kezelésében való felhasználásnak élettani alapja. Ez a változat is kétféle lehet: vagy előre néznek a lábujjak és a test súlya rájuk nehezedik. Ez a variáció a legnehezebb és átmenetet képvisel a vádzsrászana egyik továbbfejlesztett alakja. Ugyancsak nagy nyújtó feszítésnek vannak kitéve a comb közelítő izmai. s a súly a lábháton nyugszik. A lábfejet ugyanis lehet befelé és kifelé is tartani. ábra). valamint a belőle kiinduló ászanák. Variációit a lábtartások adják (24. ábra). Kezdetben a könyök kiegyenesítése lehetetlen. 23. sem a bokavagy térdízületre különösebb hatással nincs.térdelő-ülés hatásai: IN . Néhány másodpercig a kezdők is meg tudják csinálni. ábra) és változatai. Vhadrászana . egymás felé fordított lábakon. Az 41 . A térdek be vannak hajlítva. A behajlított állásban való kifelé fordítás a csípőízület maximális hátrafeszítését okozza. Ezenkívül a lábszárakat széjjelebb téve. azok között a földre is lehet ülni.ízületi szalaghatás a csípő-és térdízületben.egyenlőszárú háromszögülés A jógaülések teljesen részarányos ülése nem is a szamászana (a részarányos ülés). a békaállás vagy mándukászana felé.a mellizmok és a comb közelítő izmainak nyújtása. nyújtó-póznak is nevezik.combfeszítő izomzat nyújtása: V . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 17.

A gyakorlat hatástana azonos a vádzsrászanával. valamint hosszanti lábboltozat tornáját jelenti. 24. de közös bennük. A bokaízületben maximális felfelé hajlítás játszódik le. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány előbbi esetben a lábujjak.békaülés A békaülés is a vádzsrászana továbbfejlesztésének tekinthető. kismedencének az idegfonataiban keletkező tónusfokozódás is. ennélfogva az alsó végtag vérkeringési gátlása.vádzsrászanában végzett nyelvizomtorna . és nem a sarkakra ülünk. az ún. a bokaízületben pedig az előbbivel ellentétes lefelé hajlítás történik. A vádzsrászanából kiinduló gyakorlat-kombinációk még a szupta-vádzsrászana vagy térdelőfekvés. és a jóga mudra vádzsrászana ülésben. A 42 . Ekkor csökken a combizmok feszülése. a lábszár kifelé való csavarodása folytán a térdízületben csavarva-hajlítás jön létre. Elsősorban a bokaízület elülső szalagjai feszülnek meg az erős lefelé hajlítás miatt. Kiinduló helyzete a vádzsrászana vagy térdelőülés. amikor a lábfej kifelé. mind a bokaízület szalagjainak nagy részét nyújtják. A harmadik változat hatása is más. Ez az élettani hatás a vádzsrászana legfőbb jellegzetessége. ábra. ábra). ardha-szupta-vádzsrászana. 19. A lábak lábháttal lefelé fekszenek. továbbá a purnaszupta-vádzsrászana. amint ezt a jógaterápia fejezetben tárgyalni fogjuk. ardha-kurmászana. Tehát minden variáció más és más hatású. hogy mind a térd-. Az erek leszorítása éppen az alsó végtag keringési zavarainak gyógyításában használható fel. A térdízületben is az elülső és belső szalagok feszülnek a nagyfokú behajlítottság következtében. a nagyujjak pedig éppen összeérnek. A két kéz a térdeken nyugszik (25.DR.az egyéb gyakorlatok között található meg. oldalfelé fordul. hanem azok elé a földre. Mandukászana . a szövegben) Az ászanának másik támadáspontja a térdízület erős behajlítása. Az utóbbi esetben a térdízület hajlítottsága megnő. Mindezek fő hatása eltér a többi ülésétől. s mert elsősorban gerinchajlító. Az ereknek a térdhajlatban való erős behajlása a vérkeringést térdtől lefelé akadályozza. s kivitele csak hosszabb jógatréning után lehetséges. amennyire csak lehetséges. ami visszafelé egészen a medencei szervekig. Ezután a térdeket terpeszteni kell. e felett pedig vérbőség alakul ki. de egyes hatásai annál még erősebben érvényesülnek. ezért részletesen a gerincgyakorlatok fejezetében foglalkozunk velük. Lábtartás-változatok vádzsrászanához (bővebben l. míg a szimhászana leírása . Ehhez a hatáshoz járul a hasüreg alsó részének. a talpizmok és a haránt-. elsősorban a nemi szervekig hat.

Az egyik láb vádzsrászanában. míg a másik behajlítva. vérkeringés blokkolása. így ezen a területen is elszorulnak az erek.izomnyújtás a comb feszítőiben és közelítőiben. A láb felemelését a térdhajlaton átfűzött azonos oldali felkarral érjük el. A fekvő lábon a vádzsrászanával kapcsolatosan ismertetett hatások alakulnak ki: izomnyújtás.féloldali fokozott hasűri nyomás. V . ábra. 20. 25.erős érleszorítás mindkét lábon. valamint a lábszárizmok. és kisebb feszülés a csípőízületben.és visszerek.négyszögülés élettani hatásai: IE .ízületi szalagnyújtás az alsó végtagban. A gyakorlat befejezése után ezen az árterületen relatív értágulat jön létre.húzást kell gyakorolni rá (26.DR. Nemcsak a térdhajlatban törnek meg a verő.és oldalizmokban.érleszorítás és izomnyújtás a térdelő lábban. Csatuszkonászana . váll.ízületi szalag feszítése a felemelt lábban. Az ülés hatása igen összetett. 26. S . S . A mandukászana . ábra).békaülés hatásai: IN . H .négyszögülés Az itt tárgyalt utolsó vádzsrászana-változat a csatuszkonászana. ábra. a másik karral felülről . Hasonló hatás éri még az alákulcsolt kar könyökízületét. Akár a vádzsrászanában. itt is az egyik legfontosabb élettani hatás a térdhajlítás okozta vérkeringési változás.izomerősítés a kar-.az ujjak egymásba akasztásával . de felemelve. A felemelt láb oldalán a hasprésnek ugyancsak féloldalas erősítése látható. V és N . A felemelt lábon elsősorban ízületi csavarás jön létre a térdízületben. hanem a combcsont és lábszárcsontok közé csípődnek a comb hajlító izmai. Az emelés miatt az egész vállöv izommunkája egyik oldalra irányul. A két hatás együttesen az alsó végtag értornáját jelenti. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány comb feszítőizmai és különösen a közelítők erős nyújtásnak vannak kitéve. A csatuszkonászana . valamint az egyik oldali törzsizmok működnek. Hogy a felemelés tökéletesebb legyen. 43 . vagyis térdelő-helyzetben van.

kismedencei idegfonatok fokozott tónusa.tehénarcülés élettani hatásai: S . a sarok pedig oldalt. mint egy nagy száj alsó és felső állkapcsa (27. A feszítő combizmok itt is nyújtás alatt állnak.tehénarcülés hátulnézetben: IE . S . ábra. váll-. A másik lábat ezután ugyanígy. A térdek pontosan egymás felett helyezkednek el. IE . ábra. de ellenkező irányban helyezzük rá az alsóra.izomerősítés a kar-. hát-és oldalizmokban. A gómukhászana . a végtagot. tehát első próbálkozásra aligha sikerül. ill.DR.tehénarcülés Utolsónak tárgyaljuk a gómukhászanát. ábra). IN . Az ülés következtében 44 . 28. elöl. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 21. a másik alulról . ábra). Mind a lábtartás.a hát mögé nyúlik. KI . De az eddig tárgyalt ülésektől eltérően az összes ízületet.nyújtás a combfeszítőizom-csoportban. amely jellegzetes ülésmódjával teljesen elüt az eddigi típusoktól. A gómukhászana . az ellenoldali csípőízülethez érve feküdjön. Ez a jellegzetesség mintegy kiegészíti a többi ülés hatását. amelyek mind kifelé hajlított állásban csavarták a csípőízületet. a közelítők pedig összehúzódnak.és hátizmokban. Gómukhászana . és ott az ujjak egymásba kapcsolódnak (28.ízületi szalaghatás a csípőízületben. Az ászana ülés-része elsősorban az alsó végtag ízületi tornája. A két kar egyik felülről. 27.gerinc hátrahajlítása.ízületi szalag feszítése az alsó végtagban.izomerősítés a kar-. GH . különösen pedig a csípőízületet befelé fordítva csavarja. váll. A két behajlított láb egymás felett úgy fest. mind pedig a kéztartás hosszabb előgyakorlatot igényel. hogy a térd a középvonalban. a két sarok pedig a két tompor közelében. A végtagok helyzete a következő: ülésben az egyik behajlított végtagot úgy kell a földre fektetni.

típus. variálódik más hatásokkal az összes eddig látott jógaülésben.ugyancsak hajlított térd mellett . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány megváltozik a nemi szervek vérkeringése. Ennél a térdek ismét kifelé fordulnak. ezért az ülés gerincgyakorlatnak is számít. D) . hogy az összes üléstípus mindössze négy különböző alaptípusból tevődik össze: 1. A férfiaknak vigyázniuk kell. padmászanák népes táborát.padmászana-típus. A jógaülések hatásainak elemzése Ha figyelmesen tanulmányoztuk az ülések leírását. A két kéz csak a gerinc kiegyenesítésekor éri el egymást a háton. ahol . de ellentétes irányban. kombinálódik. 29.DR.gómukhászana.ugyancsak térdhajlítás közben .vhadrászana-típus. a háromszögállás képviseli. valamint az ebből levezetett üléseket (29. Ezek testtartásának lényege. 2. helyesebben a padmászanához hasonló. 3.vádzsrászana-típus. ábra. bizonyára feltűnt. hanem egymás felé feszülnek a combok. 45 . valamint a kar-és oldalizmokat tornáztatja. 4. Itt . és a fő támadáspont a csípőízületre esik. ellenben a csavaró hatás elsősorban a csípőízületet éri. Az ülés kartartási része a vállövet. A negyedik csoportot a vádzsrászanák. Először vegyük a lótuszülések. A padmászanának térdre gyakorolt csavaró hatása itt nem jelentkezik. A harmadik típust a vhadrászana. Hasonló ehhez a másik forma.nem szét. B) . A) . a mandukászana vagy békaállás képviseli. miközben a combok szétfeszülnek. mint az előző típus esetében (29/C ábra). a gómukhászana-„típus” (29/B ábra). hogy a földön való ülésben az egyik vagy mindkét alsó végtag behajlítva. és a kismedencei vegetatív idegfonatok tónusa. nehogy megnyomják nemi szerveiket. ezek egyik szélsőséges továbbfejlesztése. befelé és felfelé csavarodik. ill.az alsó végtag ízületei kifelé és hátrafelé csavarodnak (29/D ábra). C) . Lábtartás a jógaülések négy hatástani alaptípusában. Ez a hatás fokozódik. ábra).

A hajlás szöge egyénenként erősen változó. Az egyes gyakorlatokat természetesen nem részletezhetjük. Vizsgáljuk meg. a térd-. hogy normális körülmények között hajlító és feszítő mozgásokat enged meg. és növelik az ízület mozgathatóságát. a másik az izmok igénybevételére vagy azok passzív nyújtására.és bokaízület szalagjai. A jógaülések élettani hatásának elemzése azt mutatta. Ezenkívül a talp kifelé fordítása („hanyintás” vagy supináció) és befelé fordítása („borintás” vagy pronáció) is lehetséges. ezért itt csupán a jógaülések négy alaptípusával foglalkozunk. összenyomására irányul.a boka. Kétoldalt erős szalagok akadályozzák az oldal irányú elmozdulást (30. ábra. 30. ábra). hogy a jógaülések csak az ízületi szalagok nyújtását okozzák. mert egy ilyen tanulmány több kötetet igényelne. a harmadik mechanikusan befolyásolja a vérkeringést. Az egyes ülések ismertetésekor mindenütt röviden megemlítettük már a legfontosabb jellemzőket. A bokaízület felépítéséből következik. a csípő-. 1-8.DR. A JÓGAÜLÉSEK „ÍZÜLETI” HATÁSA A jógaülések fő támadáspontja . 46 . hogy mit jelentenek ezek a hatások a szervezet számára. hogy itt is háromnégy lényeges hatás együttesen érvényesül: az egyik a már említett ízületi hatás. végül a negyedik hatás az idegeket érő effektus. és a csípőízület. s az ülések gyakorlásakor gyorsan fokozódik.mint már láttuk . térd. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Tévedés lenne azt hinni. Az alsó végtag fő ízületei és ezek mozgástengelye.

emellett a külső oldali ízületi szalagokat nyújtja. A csípő. C) .térd. A teljes nyújtásnál 180°-os szögben van a comb a lábszár- 47 . hanem elsősorban a lábszár helyzetének mutatója. A) pádmászana típus. A lábfej mozgását azonban a gyakorlatok elsősorban arra látszanak használni. a mandukászana helyzeteiben igen erős talpirányú hajlítás keletkezik. A bokaízület főtengelyének állása a jógaülésekben tehát az álló helyzethez viszonyítva szinte minden irányt felvesz. csavarását érjék el. és bokaízület (3) fő tengelye és helyzete a négy jógaülés-típusban.(1). A gómukhászana típusú ülés esetében csak enyhe a talpirányú hajlítás.DR. Itt nem térhetünk ki az egyes variációkra. B) . akkor a következőket láthatjuk (31. D) . ábra. Ez a mozgás fokozza a láb hajlíthatóságát. hogy a jógaülések döntő többsége talp irányú hajlítást és a talp felfelé fordítását hozza. hogy mintegy erőkar segítségével a térd. A vhadrászana kisfokú talpi hajlítást okoz. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 31. A padmászana típusú lábtartásban erős talp irányú hajlítás és a talp felfelé fordítása (supinációja) jön létre.és a csípőízület erősebb elmozdulását. ill.vhadrászanatípus. Ha összehasonlítjuk a bokaízület és a láb helyzetét normális állásban és a négy fő jógaülésben. ám az összkép ettől függetlenül azt mutatja. létre. A térdízületben normális körülmények között kétféle mozgás lehetséges: vízszintes tengely körüli hajlítás és hossztengelykörüli csavarás. és szintén enyhe a supináció. ez azonban nem a lábfej.(2).gómukhászana-típus. ábra). míg a vádzsrászana.mandukászana-(vádzsrászana-) típus.

éppen mert ülésről van szó . A kifelé hajlítás. kifelé hajlítás járul. 12°-ot lehetett mérni! A térd erős hajlítása nemcsak az ízületet veszi igénybe. ha az ízület már legalább 20 . ill. passzív hajlítás és kifelé csavarás idézhető elő. ábra). Mindezek ismeretében lássuk. s ezzel éppen az előbb említett legnagyobb erősítő szalagot nyújtja. amelyben az ízületi tok a hozzá fekvő hatalmas ízületi szalagokkal a leginkább ellazulva áll. lótuszülésben és vhadrászanában. mozgása három tengely körül történhet. amely az első két típushoz hasonlóan távolít. Nyúlánk testalkatúak térdízületének hajlítása . ez a combcsont ízületi fejét köti össze közvetlenül a csípőcsont ízületi árkával.a csípőízület előre van hajlítva. mint a nagy. továbbá a hosszanti és haránt lábboltozatot tartó szalagokat és izmokat is alaposan megmozgatják a tárgyalt jógaülések. a 20° alá. míg a kifelé való csavarás 70° is lehet (akkor. mi a helyzet a jógaülések esetében (l. A mandukászana és a vádzsrászana egyes variációit kivéve. lábközép és a lábujjak egyéb ízületeit.jógikat vagy egyes sportolókat véve alapul. ezek a mozgások maximálisan nyújtják az összes szalagait. 40°.gömbízület. ligamentum iliofemorale) a test legerősebb szalagja: szakítási szilárdsága 300 kg. passzív hajlíthatóság alsó határa. hanem az idegrendszerre is hat. A megmaradt padmászana és vádzsrászana sem egyforma ebből a szempontból. legyezőszerűen elhelyezkedő ízületi szalag erősíti. lehet kifelé vagy befelé hajlítás (távolítás vagy közelítés).15° lehet. Csavarni lehet a nyugalmi állapottól kifelé is meg befelé is. míg a comb a hasfalba. Az elülső térderősítő szalag. ezek tehát nem „térdízületes” ülésmódok. A mérések szerint a térdízület hajlítottsága ebben az ászana-csoportban átlag 16°-ot érhet el . az egyik szalag pl. ha közben az ízület éppen 40° hajlási szögben áll). A gómukhászana esetében enyhébb passzív hajlítás és befelé csavarás. közelítés normálisan a 40°-ot nem haladja meg. A csípőízület kényelmes középállásában a comb mindig egy kissé előrehajlítva. további passzív hajlítással mintegy 20°-ra lehet ezt a szöget csökkenteni. 30° körül van. a mellkasba nem ütközik. az egyenlőszárú háromszögülésben ehhez erős távolítás.nem más. A befelé hajlítás. A térd hajlítása így azonos a comb feszítőizmainak nyújtásával. amelyek bizonyos határt szabnak a szabad mozgásnak.30°-ot behajlott. hogy nemcsak a boka-. A csípőízület . A csavarás szöge a behajlított lábszáron könnyen leolvasható: kifelé nagyobb. E szalagok az ízület statikájában igen fontos szerepet játszanak. a vádzsrászana csoportban a variációtól függően ki. (az ún. Az ülések közül ilyen pl. A hajlítás következtében összenyomott erek idézik elő a vérkeringésre gyakorolt hatást.70°. A vádzsrászana főleg maximális passzív hajlításával tűnik ki. Csavarodás csak akkor lehetséges a térdben. bent az ízületben. A padmászanában. A padmászanákban az aktív hajlításon túli. ábra). Végül az ízületi hatások elemzésénél meg kell említeni. négyfejű combizom inának folytatása. sem távolítás.elsősorban mandukászana vagy békaülés lábtartásánál -16° alá is mehet.vagy befelé csavarás és maximális passzív hajlítás jön létre. a hajlítás szöge legfeljebb 10 . Ez az aktív mozgathatóság passzívan mindaddig fokozható.DR. Egy esetben pl. amely a térdkalácsot a lábszárcsonttal köti össze . A csípőízület mozgási lehetőségei sokkal nagyobbak. mint azt első pillanatra gondolhatnánk. kb. Itt természetesen a szög erősen függ a testalkattól is. kivétel itt a mandukászana vagy békaülés. A térdízület mozgását minden oldalról kötőszövetes szalagok erősítik és egyben korlátozzák. ugyanis ez az állás az. A befelé csavarás csak mintegy 5 -10°-ot tesz ki. Mindezekből nyilvánvaló. Az elmozdulás lehet előre . így ez a csoport átmeneti helyet foglal el a két másik között. amelyek az ízületi tokon kívül összekötik a medencecsontot a combcsonttal.vagy hátrahajlítás (a normál álló helyzetből indulunk ki). Előrefelé való hajlítása nyújtott térddel egészen 80°-ig. Még az ízület belsejében is találunk két vastag szalagot. a vhadrászanában enyhe passzív hajlítás csavarás nélkül. befelé kisebb. távolítva és kifelé csavarva van. kövérebb tornázókon alig megy 1°-kal a normális. a vhadrászana és gómukhászana csak kismértékben. térd és csípőízület. 48 . Az összes ülésben . Egyöntetű mindegyik ülés abban a tekintetben. Most lássuk. A csípőízületet három nagy. Hátrafelé már korlátozottak a lehetőségek. mert rövidebb csontozatú. A lótuszülések hajlítják. a hajlítási szög határát tehát nem maga az ízület szabja meg. A gómukhászanában vagy tehénarcülésben nincs sem közelítés. különösen fiatal egyénekben. hogy mind nagy erővel csavarja a csípőízületet. hajlított térddel 90° fölé is történhet. távolítás ismét nagyobb lehet: 40 . Egy negyedik is van. mindegyik befelé csavar. Teljes aktív behajlításkor 50°-ra. hogyan viselkedik a csípőízület a négy fő jógaülés-típusban (31. hogy csak a padmászana és a vádzsrászana típusok veszik igénybe a térdízületet. amely pontosan elöl és felül helyezkedik el. ami nem csupán magára az izomra. A padmászana-csoport így a legkomplexebb térdízületi tornának mondható. és egyúttal csavarják a térdízületet. 31. végül csavarás. amelyek egy lábon állást vonnak maguk után. hanem a lábtő.a jógaülések harmadik támadáspontja . amelyet a keringésnél részletezünk. Ebben elsősorban azok a gyakorlatok fontosak. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány ral. rendkívül erősek.

az utthita-padmászana vagy emelt lótuszülés. ahol az ülés valamilyen vállövi izomgyakorlattal van kombinálva. A felsoroltakon kívül ott találkozunk még aktív izomtornával. Ez a tulajdonság mindenképpen a jógaülések előnyének tudható be.információkat küldenek. ill.szinte mindegyik izomcsoportot erősen és izometriásan nyújtja. Az izomcsoportok összenyomása főként azok vérkeringését akadályozza időlegesen. a lábujjak mozgathatóságának közismert csökkenése. pedig úgy van. Ezek az információk mindenekelőtt az izomtónus fenntartásában fontosak. ízület csavaró és izomnyújtó-póz felvételekor fájdalom jelentkezik.DR. a vádzsrászana-csoportban. A hajlítóizmokat az ülések kevésbé nyújtják. s ez áll a jógaülésekre is: az izmok működtetésével.tulajdonképpen érzékszerv . s ennek megfelelően befolyásolja az izom összehúzódását. míg a padmászana-csoport – a hajlítókat kivéve . amely valamelyik izomcsoportot aktívan megtornáztatja. mert az általános életforma ezt nem kívánja meg és nem is teszi lehetővé. bár e gyakorlatoknak mégsem általános jellemzője az aktív izomrost vastagítás. hogy a normális. Alaptörvény ugyanis. Itt mind a comb feszítői. a bamanászana vagy törpeállás (amely nem is „tiszta” ülés). másrészt az izmokban. különösen ha az idősebb korban jelentkező legkülönbözőbb alsó végtagi fájdalmak és mozgászavarok nagy számát figyelembe vesszük. Kívánatos tehát az ízületek „megdolgoztatása”. ami szintén fontos kelléke az izomzat egészséges fejlesztésének. Ez a tünet az alsó végtagműködés beszűkülésének rész jelensége. A gómukhászana vagy tehénarcülés szintén a comb feszítőit. Az egyes ülések hatásmechanizmusának pontos ismerete alapot ad a továbbiakban a gyógytornában való szakszerű felhasználhatóságukhoz is. Kevés az a jógaülés. amelyre a terápiás fejezetben térünk vissza. Az izom nyújtása izomösszehúzódást. akkor főként ezeken az idegvégződéseken és az egész központi idegrendszeren keresztül hatunk mozgásszervünk tónusára (32. A hajlítók elsősorban passzív összenyomás alatt állnak. hogy ha valamely ízületet nem használják. a bandha-padmászana vagy zárt lótuszülés. így alakul ki az az érdekes helyzet. Amikor egy gyakorlatot végzünk. Az ülések jó része ezenkívül a hátizomzatot is fejleszti. Ki kell emelni. passzív nyújtásával. valamint a csípő izmainak egy részét.és oldalizmokat fejleszti. tónus fokozódást vált ki. s erre kétségtelenül jól felhasználhatók az alsó végtag ízületeit illetőleg . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány pádánguszthászana vagy lábujj-tartás. amely az izomzatot erősen nyújtja. az tudja. Működésük során az izom állapotáról a központi idegrendszerbe . hogy mindegyik jógaülés lényeges tulajdonsága a csípőízület szélsőséges mozgatása.helyezkedik el. valamint a lábszár. 50. csak az a helyzet. A fájdalom egyrészt magából az ízület- 49 . mert nélkülük a járás. valamint összenyomásával. mint pl. Többfajta ilyen izomérző végkészülék van. valamint az izmok inaiban levő speciális idegrendszeri érző végkészülékeket (receptorokat) ingerli. ábra). Aki próbálkozott már a jógaülések gyakorlásával. amelyeket az ízületek elvégezhetnének. Néhány ülésmódból kiinduló gyakorlat jó hasizomtorna is lehet. old. és a hajlított állapot éppen a hajlítók nyújtására nem alkalmas.). Az ízület felépítése megengedi a nagy mozgathatóságot. amelynek tárgyalásakor külön is kitértünk a lábujjakra és a lábboltozatokra való hatására. A vhadrászana. akkor annak működése hamar beszűkül.bármennyire statikusnak látszanak is a legjobb „mozgáspótlók”! Ez pedig.közvetlenül a gerincvelőbe . és ez igen figyelemreméltó. mivel legtöbbjük hajlított alsó végtaggal dolgozik. Az izom nyújtása összetettebb hatású: egyrészt ugyancsak a keringést akadályozza. Az egyes izmokban számos idegvégződés . megszokott életmódban a helyváltoztatás. a gómukhászana vagy tehénarcülés. amelynek élettani hatásáról a megfelelő fejezetben beszélünk (l. ez magától értetődő is. Ez első pillanatra valószínűtlennek tűnik. a gyaloglás vagy futás ennek csak kis százalékát használja ki. amely fajfejlődési jelenség. Ilyen működésbeszűkülés pl. mind pedig a lábszár feszítői nyújtás alatt állnak. nem is csekély jelentőségű. meg a garvászana vagy embrióülés. s ilyen pl. Sokkal általánosabb hatás az izmok passzív nyújtása vagy összenyomása. Mind a kettő a comb feszítő izomcsoportját. a csatuszkonászana vagy négyszögülés. Ilyen kivétel pl. közülük az egyik éppen az izom nyújtását érzékeli. A jógaülések tehát mintegy pótolják azokat a mozgásokat. de nem végeznek. de még az egyszerű állóhelyzet sem lenne fenntartható. A JÓGAÜLÉSEK IZOMRENDSZERRE GYAKOROLT HATÁSA A jóga-gyakorlatok általában háromféleképpen hatnak az izomzatra. hogy a csípőízület mozgékonysága megközelítőleg azonos a vállízületével. Ismeretes. az egyenlőszárú háromszögülés a comb közelítőit és a lábszár feszítőizmait nyújtja. Az izmok nyújtása legkifejezettebb az ülések negyedik típusában. hogy valamilyen kényelmetlen.a jógaülések. ezeket saját-érzékelőknek (proprioceptoroknak) nevezik. hogy ezek az ászanák . továbbá a pádánguszthászana vagy lábujjülés.

A térdárkon való áthaladásukkor belefekszenek a combcsont alsó végén levő oldalsó dudorok közötti árokba. Az erek közül is először . d) mozgató idegvégződés a combfeszítő izmokban. Ez egyik olyan pozitív tulajdonság. A JÓGAÜLÉSEK VÉRKERINGÉSRE GYAKOROLT HATÁSA Igen sok jógaülésnél említettük. A tónusszabályozó hatás reflexíve: a) . hogy a jóga-gyakorlatok e rendszer befolyásolására is felhasználhatók. ami újabb edzési impulzust jelent. Ha a nyújtás nem nagy vagy a gyakorlat többször ismétlődik. e) – a nyújtást érzőizomorsó (aránytalanul kinagyítva). és kialakul az alkalmazkodási fázis.vagy ínfeszítési gyakorlat egy ilyen hullámot vált ki. Ugyanitt még egy izom is húzódik. akkor az erek hajtűszerű kanyarban meghajolnak. mint az egész nyújtási reflextevékenység tornája. ábra. amit a nyújtást érző végkészülékek jeleznek. inak és izmok eredeti állapotukat felveszik . hanem működéséhez hozzátartozik a most említett nyújtási rendszer szinkron működése is.újabb. ábra).egyéb negatív tulajdonságai mellett . hogy megváltoztatja az alsó végtag. és élesen megtörnek.mozgató idegsejt a gerincvelő szürkeállományában. Minden egyes nyújtási.adhat. A megtörést elsősorban a helyszűke okozza. s ez az a hatás. izom.érző idegsejt a csigolyaközti dúcban. Erős nyújtáskor az izmok megfeszülnek.DR. a nyíl a nyújtás irányát jelzi. tónusuk fokozódik. A combcsont és a lábszárcsont mint a diótörő szárai csípik össze az ide szorult lágyrészeket és vele együtt elsősorban az ereket (33. Amikor a térd maximálisan behajlik. s aminek ismeretében célszerű orvosi alkalmazása is lehetővé válik. c) . A statikus nyújtógyakorlatok további sajátsága. hogy a gyakorlat befejezésével . b) . Ha néhány másodpercig a kiváltott fájdalom ellenére is várunk. Ezzel lezajlik a nyújtás első fázisa. Éppen ezért fontos. ill. akkor a feszülés rendszerint valamelyest csökken. sőt indirekt módon a csípő. a nyújtáshoz alkalmazkodott rendszer visszaáll az eredeti szintre. a hasüreg. medence alsó részének vérkeringését is. Az izom működése nemcsak egyszerű akaratlagos összehúzódásból és elernyedésből áll.. Miben is áll pontosabban ez a vérkeringési hatás? A legfontosabb a vérkeringés időleges mechanikus akadályozottsága. az idegrendszert is beleértve. A térdárokban szorosan egymás mellett haladnak az erek: egy verőér és két gyűjtőér (visszér) a lábszár irányába. ami nem más. 32. ellenkező értelmű ingerhullám zajlik le. amit a statikus tornaféleség . akkor tapasztaljuk a harmadik. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány ből ered. másrészt az izmokból. amelyben az izmok tónusa kisebb lesz.vagy a gyengébben hajlító gyakor- 50 .az idegsejt felsőbb tónusközpontokhoz haladó nyúlványa.amikor az ízületek. a megszokottsági fázist.

Ez jó módszer a kapillárisok kitágítására. gyűjtőér. ideg. akkor a zsebeket a véna falához szorítja. mint a vérereket. ezek telési sebességéből jól érzékelhető a vénás nyomás nagysága. annak keringését időlegesen rontják.a vért a csukló irányába kell az érből nyomnia. 6. A billentyűk helyét könnyen meg lehet állapítani egyszerű kísérlettel: a kézháton pl. ami az említett vénás nyomásfokozódást mutatja. ábra. ha az egyiket leszorítja. és elzárják az ér nyílását. Padmászanában a vénás pangást jól mutatják a kidagadó felületes gyűjtőerek.a gyűjtőerek szorulnak el (padmászana típus). A megtelés sebessége egyenesen arányos a vénás nyomással. Ismeretes. ami vénás pangást hoz létre.DR. a zsebek megtelnek vérrel. Ha a lábszáron visszeres tágulat van. combcsont. Ezen a ponton van egy billentyű. Az erősebben hajlító ülésekben a verőerek is leszorítódnak (vádzsrászana típus). hogy a mechanikus leszorítás sokkal nagyobb mértékben érinti a nyirokereket. és az ágyéki nyirokcsomókba ömlenek. térdkalács. ami ugyancsak a vénás nyomás emelkedését mutatja. amelyek megakadályozzák a vér viszszafelé való folyását. nyújtott térd esetében (a) és vádzsrászanában (b): 1. ezen túl lapos marad. verőér. ahol az ízület és a környező szövetek feszülése az ízületet ellátó erek összenyomásával. Ha most felengedjük az ujjak felőli leszorítást is. A jógaülések keringési hatásához tartozik az ízületek vérkeringésének akadályozása. A felületes nyirokerek az alsó végtag területéről a comb belső-felső felszínén gyűlnek össze. A kinyomás után csak egy szakaszon telik meg újból vérrel. mert a nyomás megszűnésével reaktív értágulatot hoz létre („értorna”). Lótuszülésben a 51 . hogy a vénákban bizonyos távolságra zsebszerű billentyűk vannak. Lótusz-ülésben két billentyű közötti távolság sokkal gyorsabban telik meg. jól látható gyűjtőere. akkor az ujjak felé eső részen a leszorítást megtartva . 2. mindenkinek van számos. Ugyanilyen billentyűk a lábon is vannak.egy másik ujjal . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány latoknál . Az erek helyzete a térdhajlatban. mint nyújtott lábon. az padmászanában jobban kiemelkedik. mint nyújtott lábon. újból teljesen megtelik az ér. 3. 33. lábszárcsont. Ha a vér előre áramlik. 5. Ugyanígy csökken a gyakorlat kapcsán a passzívan összenyomott izmok vérellátása is. Ez elsősorban a térdízületre vonatkozik. de ha az áramlás visszafelé fordul. 4. Végül a teljesség kedvéért meg kell említeni.

inkább a vádzsrászana jellegű gyakorlatokban záródhatnak el. a jógik elsősorban kihűlt lábaik melegítésére használták. természetesen a vizsgálatból nem derül ki. 34. ábra). a nyíl a gyakorlat végét mutatja. csak nem olyan nagymértékben változott. Ezek visszahatnak az erekre. amelyek elsősorban az ereket kísérik.DR. s a nyugalmi érték fölé jutott. Érdekesek ezzel kapcsolatban Mukerji és Spiegelhoff vizsgálatai. ahol ezek a nyirokerek nagy tömegben találhatók. A lótuszülésben nem találtak nagy különbségeket a nyugalmi bőrhőmérséklethez képest. A legszembetűnőbb képet a bőrhőmérsékleti vizsgálatkor a vádzsrászana (térdelőülés) adta. hogy ebben a hőmérsékletben mennyi szerepe van a hőleadás gátlásának és mennyi az erek tágulásának. Így a kísérletes vizsgálatok szerint is ezt a gyakorlatot . Itt is a talp hőmérséklete változott a legjobban: a gyakorlat végéig folyamatosan csökkent. Ez egybehangzik az eddig mondottakkal. A comb és a lábszár hőmérséklete hasonló módon. 52 . majd utána csökkent. A mélyen fekvő nyirokerek. s csak a gyakorlat bevégzése után 8 perccel tért vissza eredeti értékére. szvasztikászanában és vádzsrászanában mérték a bőrhőmérséklet változását. és így idézik elő azok kitágulását. A bőrhőmérsékletet Gekatest elektromos bőrhőmérséklet-mérővel mérték . A legnagyobb emelkedést a talp hőmérséklete mutatta. Az erek időszakos leszorítása. A leszorítás ideje alatt az anyagcsere-termékek felszaporodnak. és haladnak az ágyékhajlat felé.kell tartanunk a legkifejezettebb lábér-tornáztató testtartásnak. majd a gyakorlat befejezése után hirtelen emelkedni kezdett. Ez a lelet egybevág a szvasztikászana egyik céljával is . A bőr hőmérsékletének változása a talpon szvasztikászanában (szaggatott vonal) és vádzsrászanában (folyamatos vonal). VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány két lábfej pontosan azon a területen fekszik. ahol az egész comb szövetei kiterjedten összenyomódnak. hogy a két gyakorlat külön típust jelent. ábra. A szöveti kapillárisok tágasságával egyenes arányban nő a szövet hőmérséklete. A két ülésmódot összehasonlítva. elsősorban a lábszár hőmérséklete csökkent a gyakorlat végzése alatt. Hasonló hatással van maga a vérmennyiség változása is az erekre: a vércsökkenéskor összehúzódnak.a gyakorlat alatt és utána. Az. a lábszár és a talp bőrhőmérsékletét hasonlították össze. a vérmennyiség változása kihat az ellátott terület szöveteire. akik padmászanában. a nulla vonal a bőr nyugalmi hőmérsékletét jelzi. A szvasztikászana jellemző lefutási görbét mutatott: a comb és lábszár bőrhőmérséklete a nyugalmi hőmérséklethez képest emelkedett a gyakorlat alatt. a szvasztikászana és a vádzsrászana ellentétes lefutású hőmérsékletgörbéket ad (34.mint a gyakorlat leírásakor említettük.2 percenként .és a belőle kiinduló üléseket . majd viszonylag kitágulnak. erről jó tájékozódást nyújt a bőrhőmérséklet mérése. Az ide szorított láb a keringésüket valószínűleg teljesen megakadályozza. Elsősorban a vádzsrászanában (térdelőülés) mutatkozik a jellegzetes érleszorítási és a gyakorlat utáni reaktív értágulási hatás. A comb. amely a gyakorlat alatt 6 tized fokot emelkedett.

Elsősorban . mert az általános relaxáció következtében az ébrentartó idegközpontok nem kapnak elegendő ingert.DR. muládhára csakra. A lótuszülés a lábak összefonása segítségével olyan stabilis ülésmódot teremt. Így legalkalmasabb a „szellemi torna” végzéséhez az ülő testhelyzet. Az izomzatra való hatás majdnem kizárólag az alsó végtag feszítőire vonatkozik: ezeket az izomcsoportokat a jógaülések erősen nyújtják. mivel a koncentráció első fokozatainál már elesnénk. ugyanakkor nem vonja el a figyelmet az idegtorna elől. lapozzon a csakra-tan leírásához. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A JÓGAÜLÉSEK IDEGRENDSZERI HATÁSA Közvetlenül idegrendszeri hatást jelent az ülések már ismertetett izomnyújtó hatása. hogy a modern nyugati szellemi jógik nagy része gyakorlatait egyszerűen székben ülve végzi.nem valók. valamint légzésgyakorlatokkal szabályozza (akit az idegközpontok tana közelebbről érdekel. és úgy szerepel. mivel legelső. Meg van tehát az anatómiai alapja az üléshelyzetekből kiinduló ingerek általános idegrendszeri hatásának. gyakorlat kérdése. az egyéb gyakorlatok között felsorolandó ún. ami mindenben megfelel a fent említett követelményeknek: kényelmes és stabilis ülés. A „kényelmes” szót sokan túlzásnak tartják majd. jellegzetes tónustornát biztosítva nekik. ami jól körülírt gerincvelői reflex-tevékenység közbeiktatásával zajlik le. mulabandha-gyakorlattal. Mivel régen a szék ismeretlen volt. s többszörös átkapcsolódás után egészen az agykéregig jut. hogy az ízületek feszítése az egész vegetatív idegrendszert befolyásolja.a feszülés szimpatikus idegrendszeri túlsúlyt teremt. az egyszerű törökülésből (l. Említettük. a vizeletelvezető rendszer és az emésztőrendszer alsó szakaszát látják el rostokkal. éppígy egy része . Erről a lehetőségről a jógának a gyógyításban való felhasználásával kapcsolatban beszélünk részletesebben. ami az ébrenlét alaptónusát segít megadni. ahol befolyásolja a szomszédos izmok állapotát. A fekvő testhelyzet szintén alkalmatlan. magától értetődő. hogy hatnak a kismedencei szervek működésére is. Már említettük. emellett bizonyos tónusban is tartják azt. 53 . elősegítve azok tökéletesebb működését. E központ és a hozzátartozó szervek működését a jóga a különböző ülésekkel.más gerincvelői szelvényekhez csatlakozik. 233.néhány gyakorlattól eltekintve . az ún. Lényeges tulajdonságuk végül. A jógaülések elmondott főbb hatásait a gyógyításban is ki lehet aknázni. A kényelmetlenséget az ízületek mozgathatóságának kialakulása után egyáltalán nem érezzük. Állva lehetetlen figyelem-összpontosítási gyakorlatokat végezni. old. Az idegrendszeri hatás szempontjából fontos. ez azonban csak megszokás. vagy legalábbis a tudatos idegfolyamatok energiájának egy része az ébrentartásra használódik fel. Az izomorsókból jövő ingerület azonban csak egy oldalágon kanyarodik ki a gerincvelő azonos szintjén a mozgató idegsejtekhez: a rost maga felfelé fut. Ezek a fonatok a nemi szervek. mint az életfolyamatok feszültségének legfőbb szabályozója.lefelé kanyarodva . hogy biztosítják a légzés vagy a szellemi torna végzéséhez az alaphelyzetet. A jógaülések nyugtató hatással vannak az idegrendszerre. és lassan elalszunk. Röviden összefoglalva a jógaülések csoportjáról folytatott tudományos fejtegetéseinket megállapíthatjuk: az ülések azon kívül. legfőképpen az alsó végtag vérkeringésére és az ízületekre hatnak. hogy főként a kismedencei idegfonatok tónusát növelik a jógaülések. hogy az akkor legáltalánosabb ülésmódból. Ez a vegetatív plexus kitüntetett helyet foglal el a jógában. Az izomzat aktív fejlesztésére . Azt is meg kell persze említeni. céljuk a különböző idegrendszeri vagy a légzésgyakorlatok számára alkalmas nyugodt testhelyzet felvétele.különösen jóga-tanuló esetén .). hogy kialakulásuk is erre vezethető vissza. szukhászana) fejlődjön ki a jógaülés.

A GERINCET ELŐREHAJLÍTÓ GYAKORLATOK 1.térd-fül tartás. Ekapada-sirászana . 1.derékhajlítás terpeszülésben. 9. 13. majd mindkét.teknősbéka-tartás. és élettani hatásukat is ennek megfelelően fogjuk megvizsgálni. jellege és főbb hatása a következő.hátsó nyújtó-póz.a jóga jelképe. sőt a láb el sem szokta érni a talajt. Halászana . 5. 54 . 3. 16. 6. ill. Bivaktapada-dzsanusirászana .ekeállás. Ha a láb közvetlenül a fej fölött ér földet. Utthita-dvipadasirászana . 19. valamint olyanokról. A lábujjakat a talajon fokozatosan hátrafelé csúsztatva a gerinc fő feszülési pontja az ágyékról a háti szakaszra tevődik át (35. amelyek a gerincet csavaró hatásnak teszik ki.láb-kéz-tartás. Sirászana . 10. egymásba fektetett tenyeret a tarkó alá helyezni. Az egyes gyakorlatok kivitele. Ekapada-dandajamana-dzsanusirászana . 15.jóga alvó-póz. Kivitele egyszerű: hanyattfekvésben mindkét lábat felemelve a fej fölött hátra. Végül van egy harmadik. 4.térd-homlok ülés. Ebben a helyzetben a lábat a fej mögött teljesen hátra kell csúsztatni. s egyben a legjobb előrehajlító gerincgyakorlat is. 17. Padahasztászana .fél teknősbékaülés. Bivaktapada-paszcsimatánászana .ómállás.féllábas fej-térd állás. 23.fél teknősbéka-tartás. Sankatászana (ekapada-dandajamana-ekapa-dasirászana) . Először csak kissé hajlított térddel lehet végrehajtani. ábra). Ez a forma az ágyéki gerinc tornája. Karnapithászana . a talajra kell tenni (1. 18. csavarja. Halászana . Így beszélhetünk gerincet előre hajlító.jógaspárga . 8. Ardha-kurmászana . Jóga-mudra .DR. Sasangászana . 2. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány GERINCGYAKORLATOK A jóga-ászanák legtöbbje gerincgyakorlat.láb-fej ülés.terpeszes térd-homlok állás. hogy a két kezünket a gyakorlat elején fejünk alá tesszük. A nyakcsigolyákra gyakorolt hatást úgy lehet még fokozni. hajlítja. 22. Jóga nidrászana . akkor ez a póz megfelel a halászana első variációjának. Kurmászana . 12. Ardha-kurmászana . A továbbiakban az ide tartozó gyakorlatokat ilyen csoportosításban tárgyaljuk. Paszcsimatána .ekeállás A halászana a leginkább ismert jóga-gyakorlatok egyike. hátra és oldalt hajlító gyakorlatokról. A láb felemelésekor nyújtott karokkal a földön ellennyomást lehet gyakorolni. hogy a gerinc legerősebb törési pontja a nyak szakaszára essék. Ez az ászana „háti gerinc”-variációja. Prunabivaktapada-dzsanusirászana . 14. Ómkarászana . kép). 11. Maha mudra . ami növeli a gerinc feszülését. Igen jól rendszerezhetők a gerinchajlítók aszerint.nagy jelkép. amelyik a nyaki gerincet hajlítja maximálisan előre.álló fél láb-fej póz. Dzsanusirászana . 20. I. hogy a gerincoszlopot milyen irányban tornáztatják. 7. Az alsó végtag természetesen nyújtva van. szorongóállás.emelt láb-fej tartás. Utthita-paszcsimatánászana .nyúl-póz. Dvipadasirászana .emelt derék-hajlítás.fej-térd ülés. 21.fél láb-fej ülés. Lehet először az ujjakat. vagyis a gerincet különböző irányban feszíti.

fordított testhelyzeti. IN izomnyújtás az alsó végtag hajlítóiban. ábra.DR.a gerinc ágyéki. V . b) . IE . A halászana .háti és nyaki szakaszának hajlítása.háti.izomerősítés a hasizmokban.ekeállás változatai és fő hatásuk az egyes gerinc szakaszokra (nyílnál): a) . 55 . vérkeringést változtató hatás. c) . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 35.

hogy a térdet teljesen a fül mellé tesszük.térd-fül tartás A karnapithászana végeredményben. A nyújtás együtt jár a térdízület feszülésével is. megszűnik a térdízület és az alsó végtag feszítőizmainak nyújtása. 3. innen az eredeti név is: fül. amit nyerünk azzal. hogy a lábak nem nyújtott.izomerősítés a hasizmokban.a fordított testhelyzetből eredő vérkeringési hatás.). a kettő együtt nem megy (36. nyaki gerincre ható változatával. az előrehajlás pedig az alsó végtag feszülését. ti.a jóga jelképe A jóga mudra gyakorlat-kombináció: gerinctorna jógaülésben (2. 3. Ez a változat a legtöbb ember számára az első próbára is sikerül. A karnapithászana . És ugyancsak a gyakorlat hatásai közé tartozik a hasizmok megdolgoztatása is. vagy a kéz van a tarkón. old. Jóga mudra . ábra). kép). másrészt. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Az áll ilyenkor teljesen a szegycsontra nyomódik. hogy csak a nyaki gerincet hajlítja. hasonlóan nyújtásban vannak a hátizmok is. annak ellenében elveszítjük a halászana hasonló variációjának azt az előnyét.DR. 36. A kéz tartása különböző: lehet a térdre. fő támadáspontja azonban mégis a hátgerinc. Ezt úgy éri el. még a gerincgyakorlatok hatásainak elemzését. hogy a kezet a fej alá lehet tenni és így a gerinc hajlítását fokozni. közvetlenül a fej mellé kétoldalt kerülnek. Azzal.gerinc előrehajlítása. A légzés megnehezül.. 2. 56 . Ezt legkönnyebb vádzsrászanában. és az egyik kézzel a másik csuklót megfogni. combra támaszkodni előredűlés közben vagy a kezet hátratenni. Egyéb élettani hatásai teljesen megegyeznek a hálászanáéval. pith = fültő). A gyakorlatot kövér testalkatúak a hasuk maximális összenyomódása miatt nem tudják végrehajtani vagy csak a teljes kilégzés pillanatában sikerül nekik.térd-fül-tartás élettani hatásai: GE . vagy a térd a fül mellett. Az ászana besorolható lenne a fordított testhelyzetű gyakorlatok közé is. Nehezebb lótuszülésben. ábra). 95. IE . a nyaki gerinc viszont maximálisan meghajlik. A térdek a fület fogják közre. Karnapithászana . továbbfejlesztésének is tekinthető. Leginkább a comb feszítőizom-csoportja nyúlik meg. mégpedig két okból: egyrészt mert kell tudni előbb magát a lótuszülést.vagy fültő-tartás (karna = fül. mert a két testtartás egymást nehezíti: a lótuszülés a gerinchajlító hatást fokozza. hanem behajlított állapotban. hiszen tartalmazza azok jellegzetes tartását és hatását is. Sajnos. Hatása abban különbözik a halászanától. A vérkeringésre gyakorolt hatása a fordított testhelyzetből a mell és hasüreg emelkedett nyomásából ered (l. Formája megegyezik a halászana harmadik. ábra. V . a halászana egyik variációjának. térdelőülésben végezni: térdelőülésben előrehajolva a homlokkal a térdek előtt a földet kell megérinteni (37. Hatásai: a gerinc különböző pontjainak előrehajlításán kívül az ászana elsősorban az alsó végtag és a medence hajlító-izmait nyújtja. hogy a térd be van hajlítva.

mert korrigálja a hasüregi szervek süllyedését. A jóga mudra élettani hatásai: GE . ahova forma szerint tartozik. 4. a lehető legmagasabbra. majd 5-6 másodpercig így maradnak. A jóga mudra amellett. E gyógyhatásokra majd még külön visszatérünk. A gyakorlat hatását fokozhatjuk. Az előrehajlás megszünteti a térdelőüléskor keletkezett feszülést.az ülésmód . máj. Az ardha-kurmászana változat 57 . annyira csökkenti a két hatás egymást. Előrehajlott állapotban a légzés szünetel. Ardha-kurmászana . fejleszti a hasizmokat.gerinc előrefeszítése. Legtöbbször úgy végzik. viszont hatása is elmarad a lótuszüléses változat mögött.fél teknös-béka-tartás változata Az itt következő változat annyira elüt a teknősbékaüléstől és a fél teknősbéka-üléstől is. A jóga mudrát szerv-visszahelyező gyakorlatnak is titulálják. hogy többszöri mély belégzés után előrehajlás közben kilélegeznek. A jóga mudra térdelőülésben Ez az ászana elsősorban gerinctorna. Ez a kartartás a vállöv segítségével fokozza a gerinc előrehajlítását (38. mégpedig a hátunk fölé. és ismét felegyenesednek. Emellett ajánlják gerincferdülés. az ülések tárgyalásakor ismertetett módon. Másodsorban . ábra. Ezért olyan könnyű a gyakorlat vádzsrászanában vagy térdelőülésben. hogy itt tárgyaljuk a jóga mudra csoportban. mégpedig egyenletesen az egész gerincoszlopra hat. ha a hátul öszszefogott kezünkkel karunkat felemeljük. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 37. izmaira hat. Itt meg kell jegyezni. ha a gyakorlatot térdelőülésben végzik. lép-megbetegedés és elsősorban hasi zsírlerakódás ellen. 38. s a belégzés a lassú felegyenesedés alatt történik. ábra.DR. és az ülés a medence megemelése révén megkönnyíti az előrehajlást. és növeli a hasűri nyomást. és így előrehajolni. a lábban pedig az érleszorítás miatt. ezért a légzést nehezíti.a vérkeringés megváltozása a fejben és a nyakban a fordított testhelyzet.és emésztési zavarok. hogy gerinchajlító. ábra). V . A hasűri nyomást fokozni lehet egy kéztartással: az ökölbe szorított kezet a has alsó részére kell nyomni.az alsó végtag ízületeire.ízületi szalaghatás az alsó végtagban. S . hogy amennyire erősíti az előrehajlás a lótuszülés hatásait. Az előrehajlás a mellkast is akadályozza a kiterjedésben.

kép). Térdelőülésben egyszerűen előre kell hajolni. ez is összetett ászana. ábra).izomerősítő hatás. 39. Mivel a fej és nyak keringése is megváltozik. ábra. Hatása igen összetett. Legfőképpen gerincgyakorlat. ábra). A gerincben az előrehajlítás a hátizmok nyújtásával.a testhelyzet miatt megváltozik a fej és a nyak vérkeringése.DR. a vállövben pedig izomerősítő hatással kapcsolódik. A vádzsrászanában. Végül a fejben és a felső végtagban a fordított testhelyzetű ászanákhoz hasonló vérkeringésváltozást tapasztalunk (39. GE . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány könnyű gyakorlat.térdízületi szalag nyújtása.a gerinc előre-feszítése. mindenkinek ajánlható. IE . ábra.. kép).nyúl-póz A sasangászana ugyancsak hasonlít a jóga mudra-csoport ászanáihoz. Sasangászana . 40. a lábban az érleszorítás miatt. s mivel kezdők is meg tudják csinálni. 58 . Az ardha-kurmászana . Kivitele egyszerű: először a földre kell ülni térdelőülésben. V . a térdízület pedig erős hajlító hatás alatt áll.a vérkeringés megváltozása a fejben a fordított testhelyzet. mégpedig a nyaki gerinc előrehajlítója.nyúl-póz élettani hatásai: GE . hanem a gerincet fordított terhelésnek is kiteszi. Emellett nemcsak előre hajlít. Ezután felemelkedünk (6.gerinc előre feszítése. Az alsó végtagon a vádzsrászanának megfelelő élettani hatás mutatkozik. a fejet a térdek elé tenni. a hajlítás miatt a láb keringése változik. a fordított testhelyzetű gyakorlatok közé is besorolható. tehát a térdelőülésben végzett jóga mudra változatának is tekinthető. hogy a homlok a földet érje. A testsúly egy része a fejen nyugszik (40. Akárcsak az előző fél teknősbékatartás variációja. miközben a két kéz a bokát fogja. A comb feszítőizmai enyhe nyújtás alatt. majd mindkét kart előre kinyújtani és szintén a földre fektetni (4. 5. S . A sasangászana . 5.fél teknősbéka-tartás változatának élettani hatásai: V .

akik már az alapászanát jól tudják. Az eddig tárgyalt ülésmódok is hatottak az alsó végtagi izmokra.izomnyújtás a combhajlító izmokban. Az erőteljes előrehajlás aktívan veszi igénybe a hasizmokat.mintegy 80°-nyira a talajtól. másrészt azért is. de a teljes kilégzés segít az előrehajlásban. de mindegyik a feszítőizomcsoportokat nyújtotta. Hatástanilag teljesen megegyezik a paszcsimatánával. ábra). mert itt a felső test súlya és a föld ellennyomása nem segít a gerinc hajlításában. és a nagyujjba kapaszkodni. 7. 59 . s ujjal a nagyujj és a többi lábujjak közé akaszkodva a gerinchajlítást segíthetjük. Az alsó végtag nyújtva és összezárva fekszik a földön. IE . A paszcsimatána éppen ellenkezőleg: a hajlítóizom-csoportokat nyújtja.térdizületi szalaghatás. Ezután nyújtott karral fel kell nyúlni a lábhoz. A fej a térden nyugszik (42. Kezdetben nehéz homlokkal a térdet elérni. hogy mindezek mellett még egyensúlygyakorlat is.emelt derékhajlítás Az emelt derékhajlítás a paszcsimatána nehezített változata. ezenkívül igénybe veszi az izmok nyújtását a gerinc nagyobb fokú hajlításának eléréséhez.emelt derékhajlítás élettani hatásai: IN . Az alsó végtagon a hajlító izomcsoportokat nyújtja. Azért nehezebb a paszcsimatánál. növeli a hasprést és a mellűri nyomást is.egyensúly-gyakorlat. Kézzel lehet a bokát fogni. ábra. E . Utthita-paszcsimatánászana .ízületi szalag nyújtása. a gerincet előre hajlítja és a hasizmokat fejleszti.hátsó nyújtó-póz A paszcsimatána . A paszcsimatána . Paszcsimatána . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 6. IE a hasizom erősítése. kép).derékhajlítás térdelőülésben. mert a nehéz gyakorlat közben még az egyensúlyt is tartani kell. a karok a térd mellett könyökölnek. IN . Az ászana hatása az előbbiekéhez hasonlóan szintén két részből áll: az egyik az alsó végtag hajlítóizmainak és a térdízületnek a nyújtása. Ülő helyzetben az összezárt lábakat nyújtott térddel magasra kell emelni .gerinc előrefeszítése.izomnyújtás az alsó végtag hajlító izmaiban. Speciális tulajdonsága. a másik a gerinc előre-hajlítása (7. ábra).DR. hiszen az egész test a keresztcsont igen labilis alapján nyugszik. A paszcsimatánára számos variáció épül. S . S . 42.hátsó nyújtó-póz élettani hatásai: GE . Csak olyanoknak való. az ízületekkel együtt. Tökéletes formájában a homloknak el kell érnie a térdet (41. Az utthita-paszcsimatánászana . 41.izomerősítés a hasizmokban. amiket a következőkben mutatunk be. de előre is lehet nyúlni. ábra.

terpeszállásban lehet elérni. megváltozik a keringés.elsősorban a fejben . GE . A térdek természetesen nyújtott helyzetben vannak (43. ábra).nő a vérnyomás. és húzással a derékhajlításban segédkezni. Ülésben a lábakat terpeszteni kell. 44. kép). 43. mint a paszcsimatánánál.láb-kéz tartás A padahasztászana álló helyzetben végzett paszcsimatána. 9.a gerinc előrefeszítése. S . Padahasztászana .a gerinc előrefeszítése.és a csípőízületre. hanem a lábszárak mentén kétoldalt hátranyúlva . Csak akkorára kell terpeszteni. ha a kéz nem elöl. s a gerincet ezzel a lehető legjobban meghajlítani.derékhajlítás terpeszülésben A paszcsimatána-gyakorlatnak talán legnehezebb változata a bivaktapada-paszcsimatánászana. fő hatása azonban nem ebben. A fordított felsőtest-állás miatt . A legnehezebb variációt itt is.terpeszülés és derékhajlítás élettani hatásai: IN . miközben a két kéz a láb ujjait fogja.érinti a talajt. Bivaktapada-paszcsimatánászana .a vérkeringés megváltozása a fordított testhelyzet miatt a fejben és a nyakban. A fordított testhelyzetből adódó élettani hatások részletezésére a fordított testhelyzetű gyakorlatok ismertetésekor térünk ki. A fej a térdeken nyugszik. hanem a gerinc előrehajtásában rejlik. emellett növeli a hasűri és mellűri nyomást. így a fejet a térd vonala mögé hátra lehet nyújtani.láb-kéz tartás élettani hatásai: IN . Változat a kéztartásban az. az alsó végtagon pedig a hajlító és a közelítő (adduktor) izomcsoportokat nyújtja. bivaktapada-paszcsimatánászana . hogy a fej a két térd között elférjen. valamint a térdízületi szalagok feszülése.DR. Ennek megfelelően élettani hatása is összetett: az alsó végtagon a feszítőizom-csoportok maximális nyújtása. A hasizmokat és a testoldali izmokat megfeszíti.ízületi szalaghatás a térdízületben. A padahasztászana . a gerinc előrehajlása.térdízületi hatás. ábra. Padahasztászanában a felső test súlya is segít a derékhajlításban. GE . Hatással van ezenkívül a térd. ábra).izomnyújtás az alsóvégtag hajlító izmaiban. Kézzel a bokát is meg lehet fogni. V . minél messzebb . Aktív hasizomösszehúzó.a vérkeringés megváltozása a felső test félben a fordított testhelyzet miatt. hogy a tenyerek a láb előtt a földre támaszkodjanak. elöl a fej a földig hajlik. A padahasztászana a paszcsimatána hatásait kombinálja a félig fordított testhelyzettel.a sarok mögött. A hasűri és mellűri nyomás növekszik. S . 60 . Álló helyzetben. A. Tulajdonképpen a padahasztászana is e gyakorlatok közé tartozna. V . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 8. nyújtott térdekkel a földig kell hajolni. Ez a változat hatásában a gerinchajlításon kívül a vállizmokat.izomnyújtás az alsó végtag hajlító izmaiban. Hasonlít a nálunk is általánosan ismert derékhajlításhoz (8. ábra. azért került a gerinc-hajlítókhoz (44. hasonlóan a háti és vállövi izmok nyújtása.

hanem ellenkezőleg: a lábszárat megragadva a térdet kell a fejhez emelni (46. A másik alsó végtag nyújtva van. A másik különbség. hogy a homlok a térdet érje. mint a dzsanusirászana során. Most a térdet a homlokkal kell érinteni. Dzsanusirászana .térd-homlok ülés élettani hatásai: IN . előrehajlással. hogy az oldalirányú elhajlás következtében nem teljesen azonos izmok nyúlnak meg a leginkább.DR.izomnyújtó hatás a vállizmokban és az egyik alsó végtag hajlító izmaiban. A gerinc nem pontosan előre.ízületi hatás ugyanazon a lábon. mint a másik oldali. Ülő helyzetben az egyik lábat behajtjuk. ábra. IE . A gyakorlat hatása összetett.fej-térd ülés élettani hatásai: E egyensúlygyakorlat.izomnyújtás a felemelt láb hajlító izmaiban. a gerincet előrehajlítja. GE a gerinc előre-feszítése. és a mély hátizmok közül is érezhetően az egyik oldali jobban megnyúlik. A dzsanusirászana .fej-térd ülés A fej-térd ülés a dzsanusirászana magas tartásban végzett ikergyakorlata. Egyrészt az egyik kinyújtott láb a kar segítségével könnyebben hajlik meg. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 10. de azzal mégsem egyezik teljesen. Sirászana . 61 . A karok előrenyúlnak.a fél padmászana-helyzetben jellemző alsó lábhoz hasonlóan . míg a másik láb nyújtva van. ahol inkább a gerinc hajlott meg. mind pedig a térdízületben. 40. IN . Hasonló a helyzet az összehúzó hasizmokkal.ízületi szalaghatás a térdben és a csípőben. ábra).izomerősítés a vállövben.hasizom erősítése. szemben a paszcsimatánával. S .térd-homlok ülés A paszcsimatána féloldalas változatai közé tartozik a dzsanusirászana. ábra). de nem úgy. így a hatás elsősorban a térden mint gyengébb ellenálló ponton érvényesül. ábra. A behajlított lábban enyhe keringésgátlás keletkezik. A vállöv izmait is fejleszti. értorna hatással. A sirászana . A felemelt lábon a paszcsimatánához hasonló nyújtó hatást érünk el mind a hajlítóizmokban. valamint a hasűri nyomással is: a nyújtott láb felé eső oldalon a hatás jobban érvényesül. először is gerincgyakorlat. hanem kissé oldalt hajlik. mint a kettő. 46. a lábujjakat a másik comb alá tesszük. és a nyújtott láb ujjaiba kapaszkodnak (45. Az egyik láb behajlítva . S .az ellenoldali combhoz fekszik. 11. Élettani hatása igen hasonlít a paszcsimatánáéhoz. IE . és erre a nyújtott lábra kell ráhajolni úgy.

míg a comb feszítői (extenzorai) és közelítői (adduktorai) megnyúlnak. hogy nemcsak az egyik. 90°-os ülőterpeszben van. S . IE . ábra). attól eltekintve. hogy féloldalas. Az utóbbi esetben a könyök a térd mellett fekszik. kb. Bivaktapada-dzsanusirászana .gerinc előrefeszítése. A gyakorló oldalon a térdízület és a csípőízület van igénybe véve. GE . végtagokba áramlik. a vállba és felső. A hasizmok féloldalasan húzódnak össze.a fejbe.gerinc előrehajlítás. 62 . ábra.izomerősítés a hasizmokban. majd az egyik láb felé hajolni. csak a nyújtott tartás miatt az ellenoldali lábon is enyhe nyújtó hatás érvényesül (47. 13. A lehető legnagyobb terpeszbe kell állni. A kéz.terpeszes térd-homlok állás A bivaktapada-dzsanusirászana tulajdonképpen álló helyzetben végzett maha mudra. ábra. felváltva minkdét oldal felé el kell végezni. 47. míg a másik oldal izmai enyhén megnyúlnak. IN . A bivaktapada-dzsanusirászana terpeszes térd-homlok állás élettani hatásai: V .térdízületi szalagfeszítés.az alsó végtag hajlítóizmainak nyújtása.a hasizomzat erősítése. míg a kezek vagy a bokát. sőt meg is egyezik vele.DR. mert a hajlításban a test súlya is segít.vagy a lábujjakba kapaszkodik. tehát a gerincet nem tisztán előre. hanem előre-oldalt hajlítja. vagy a bokába. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 12.nagy jelkép Az előbbi dzsanusirászanához hasonlít.az alsó végtag hajlítóizmainak nyújtása. ugyanezért félig fordított testhelyzetű gyakorlatnak számít. A maha mudra . kép). vagy a lábujjat fogják.nagy jelkép-gyakorlat élettani hatásai: IE . Hatásában megegyezik a dzsanusirászanával. 48. Természetesen az összes féloldalas gyakorlatot. A fej az egyikoldali térdre hajlik. akárcsak ezt is. Az álló helyzet miatt az oldalra hajlás könnyebb. Az arc a térdre fekszik. esetleg a lábfej mellett érintik a talajt (9. GE . ahol emiatt megváltozik a vérkeringés (48. ábra).szintén súlyánál fogva . Maha mudra . IN . Ennek hatása is abban tér el a paszcsimatánáétól. A vér ugyanis . hanem mindkét láb nyújtott állapotban. S .megváltozott vérkeringés a felső testfélben a fordított testhelyzet miatt.térdízületi szalaghatás.

állva kell elvégezni.és a comb közelítőizmainak nyújtása.gerinc előrehajlító hatás. Az ekapada-dandajamanadzsanusirászana . 49.féllábas fej-térd állás Ez is hasonlít a paszcsimatána féloldalas változatához. A maha mudra hatásmechanizmusához csatlakozik az egyensúlyi tartásból eredő plusz nehézség. Purnabivaktapada-dzsanusirászana -jóga-spárga A paszcsimatána típusú gyakorlatokhoz sorolhatjuk végül a jóga-spárgát is. IE hasizom-erősítés.ízületi szalagfeszítés a térd. IN . Kivitele hasonló a nálunk ismert spárgáéhoz: álló helyzetből kell kiindulni. amely kinyúlva a felemelt láb újjába kapaszkodik (49. IE .hasizomerősítés.féllábas fej-térd állás élettani hatásai: E . pl. Ekkor a fejet az elöl levő térdre tesszük.és a csípőízületben. ábra. és az egyik lábat előre kitéve addig kell gyakorolni.gerinc előrehajlítása. Ekapada-dandajamana-dzsanusirászana . 63 . ábra). Az ellenhatást itt is a kar adja meg.az alsó végtag hajlító. Hatása azonos a paszcsimatána csoport már leírt több tagjáéval. A kéz a paszcsimatánában ismertetett helyzetek egyikét foglalhatja el. 15. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 14.DR. 50. ábra. S . A purnabivaktapada-dzsanusirászana .és térdízületi szalagfeszítés. mivel féllábon kell a gyakorlatot végrehajtani. ezúttal azonban a paszcsimatána-mozdulatot . amíg ülésbe nem megyünk le. GE .a homloknak a térdre való fektetését . IN .egyensúlygyakorlat. a maha mudráéval. S csípő.jóga-spárga élettani hatásai: GE .izomnyújtás az alsó végtag hajlítóiban.

ábra). A fél teknősbéka-tartás még egyike a könnyebbeknek.DR. az egyik lábat a kéz segítségével a fej mögé. Kiviteléhez törökülésben a földre ülve. 51.megváltozott vérkeringés a fej és a nyak ereiben. hogy igen nehezek. Az ardha-kurmászana . Egyoldalon összenyomja a hasi szerveket (52. A nagy combideg (a nervus ischiadicus) is jelentős húzásnak van kitéve (50. az erős derékhajlítás következtében elsősorban a hasi szerveket éri nagy kompresszió. ábra). Mindegyiknek jellegzetessége. Ardha-kurmászana . A testhelyzet felvétele után izomlazítás következik. A másik láb a törökülésnek megfelelően a földön marad. Meg kell próbálni annyira előrehajolni. 3/6 ábra).fél láb-fej ülés Ez az ászana szintén előgyakorlat a hasonló. akkor a gerinc nyaki része nem hajlik meg. Az elöl levő lábon a hajlító izmok maximális nyújtást szenvednek. Kivitele a következő: enyhe terpeszülésben a földre ülünk. 16. 64 . A térdek a mellkast közrefogják. Ezzel egyidejűleg a hát és a vállöv izmai nyújtásnak vannak kitéve. Megnő a hasi és a mellkasi nyomás. hogy a lábat a gerinc jobb előrehajlítása érdekében a vállra vagy a nyakba kell helyezni.az ortodox tartás szerint . A vérkeringés a mellkasban. amelyet hatástana alapján a jóga mudra-csoportba kell sorolni. a két térd közötti távolság ne legyen több fél méternél. és lehetőleg lassú. A gyakorlatok általános tulajdonsága még. és mindenekelőtt egészségeseknek valók. Nyújtó hatás alatt áll a hátizomzat is. A kéz .a mell előtt „ima”-tartásban van (l. nő az előrenyújtott láb oldalán a hasűri nyomás. valamint a térdízületre hat. V .fél teknősbékaülés élettani hatásai: IN . Ekapada sirászana . ábra). normális légzés. Ezután a két kart oldalt kinyújtjuk az enyhén behajlított térdek alatt. ezzel szemben a többi szakasz annál inkább. Az ászana élettani hatása elsősorban a gerinc erős előrehajlításában érvényesül.izomnyújtás a hát izmaiban. Élettanilag e gyakorlat a gerinchajlításon kívül a csípőízület szalagaira. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Élettani hatása elsősorban a gerincre és a csípőízületre irányul. ábra. Kivétel ez alól az előbbiekben tárgyalt ardha-kurmászana variáció. hogy a mell a földet érje. és a két kar a földön feküdjék. nehezebb testtartásokhoz. 17. ezért elsősorban előrehaladott jógázóknak. a nyakba kell tenni. a nyakban és a fejben megváltozik (51. Az ardhakurmászana egyben a kurmászana egyik előgyakorlata. A féloldali hasizmok összehúzódnak.fél teknősbékaülés A fél teknősbékaüléssel újabb gerinchajlító-csoport kezdődik. a térdhajlat a váll fölé kerül. A tenyerek lefelé nézzenek. A következő lépésben előre hajolva a homlokunkkal a talajt érintjük. GE gerinc előrehajlítása a háti és ágyéki szakaszon. Ha a gyakorlatot tökéletesen sikerül elvégezni.

A gerinc előrehajlása sem passzív. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 52. akkor lehet csak hozzáfogni a dvipadasirászanához. felhajlított alsó végtagban a csípő és térdízület csavarása áll előtérben. minthogy a gerinc feszítőerejével szemben mindig csak egy láb hat. mint a gerincé. ábra.fél láb-fej ülés hatásai: H . Az izmok közül főleg a has és a mély hátizmok tréningje. ábra. A felegyenesedés az egész csípőt és az alsó végtagot is bekapcsolja a tornába.ízületi szalagfeszítés.álló fél láb-fej póz A sankatászana álló helyzetben végzett ekapada sirászana. Élettani hatása az álló végtagon . bal oldalon a lép keringését változtatja meg.különösen a felálláskor . Az ellenkező oldali. Ha jobb oldalon végezzük. E .és csípő. Itt is ekapada sirászanából kell kiindulni.és térdízületi szalagfeszítés. IE . ez elsősorban a máj. hogy erős aktív megterhelés hárul az összes feszítőizom-csoportra.álló fél láb-fej póz élettani hatásai: S . Ha már az ekapada sirászana jól megy.térd.DR. A sankatászana .az. Az ekapada sirászanához igen hasonló előkészítő-póz még a sankatászana. mert a láb tartása következtében az összes hátizmok működnek.féloldali hasűri nyomás fokozódása. 18. egyik lábat kézzel a fej mögé a nyakba tenni. Ezután a karok segítsége nélkül felegyenesedni. Ez a gyakorlat is egyszerre csak egyik-egyik végtagot és a gerincet tornáztatja. kifejezettebb az alsó végtag tornája. hasonló módon a csípő-és farizmok nagy részére is (53. 65 . Az ekapada sirászana . miközben a két tenyér a mell előtt öszsze van téve.egyensúlygyakorlat.izomfejlesztés az alsó végtagban. Sankatászana . S . ábra). A féllábas tartásokat mindkét oldal felé el kell végezni. tehát törökülésben ülve. 53.féloldali csípő.

Ezután a másik kar a lábfej elé a földre támaszkodik. mint az első. vagyis az egyik lábat a fej fölött. A felsorolt hatásokhoz még hozzájön az is. A vérnyomás növekedéséhez hozzájárul a has és mellkas nyomásának emelkedése is. A test ízületeinek és izmainak tehát nagy része részt vesz az ászana végrehajtásában. és nem lehet finom mozgásaival az egyensúlyt korrigálni. 66 . Ómkarászana . a nyakra kell felrakni. Az ómkarászana . 54. Mindkét lábat egymásba akasztva a fej mögé. Végül az izmok nagy része az egyensúly megtartásában is közreműködik. a másik lábon pedig a lótuszülésszerű hatások (lásd padmászana. s emellett még mint egyensúlygyakorlatot is számba kell vennünk. így az ászana egyensúly-gyakorlatnak is számít. s amely a legkitűnőbb gerincgyakorlatok egyike. 20.láb. A másodszorra felrakott lábnak tehát sokkal nagyobb kitérést kell végeznie. hogy a féllábas állóhelyzet labilis egyensúlyi helyzetet teremt. hiszen kézenállásról van szó. Dvipadasirászana . ha már a fél lábfejülés kitűnően megy mindkét irányban. A kezek vagy a földön nyugszanak. behajlított láb térdhajlatába csúsztatni. ami a fej vérnyomását emeli. Végeredményben tehát a gerinchajlítás mellett igen sokoldalú hatás elérésére alkalmas a sankatászana. ábra).egyensúlygyakorlat. Végül a leírt testhelyzet megtartásával . Mindez kombinálódik a vállöv és a kar aktív izomtréningjével.7 centiméterrel hátrább kerül.ómállás. Ez csak akkor vihető keresztül. S ízületi szalagfeszítés az alsó végtagban. A felső test megközelítőleg vízszintes helyzetben van. majd az ellenoldali kart a földön fekvő. élettani hatásai: E . Az egész felkar legyen a térdhajlatban. a másik ebbe a lábba akaszkodik bele. A gyakorlatban az egyik láb nyugszik közvetlenül a nyakon. hogy a törzs és a felhajlított láb merev egységet alkot. old.fej ülés A dvipadasirászana is a szukhászanából vagy törökülésből indul ki. Legnagyobb jelentősége mégis az. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Az előrehajlás az oldal.lassan ülésből kézenállásba kell átmenni (54. mert 5 . Az ászana élettani hatása igen összetett. V . ujjakkal előrefelé. Nevét onnan kapta. hogy előgyakorlat az erős hatású dvipadasirászanához. Besorolhatnánk ezt a jógaülések közé is. hátul a nyakba tenni. 19. 32.a vérkeringés gátlása az alsó végtagban. mert mintegy átmenetet képvisel az ülések és gerincgyakorlatok között.és hasizmokat is igénybe veszi a törzs megfeszítése miatt. a nyakban levő láb ízületi csavarása.DR. Először is a gerinc előrehajlítása. amelyet alább ismertetünk. Kivitele törökülésből indul ki: először az ekapada-sirászana-pózt kell felvenni. IE izomerősítés a vállövben és a karizmokban.) érvényesülnek. ábra.ómállás Az ekapada-sirászana triász harmadik tagja az ómállás. hogy emlékeztet a szanszkrit „óm” betűre. Az egyensúlyozást megnehezíti.

56. Kurmászana . a két lábnak a nyakba tevését használják ki (kurmászana.dvipadasirászana).teknősbéka-tartás élettani hatásai: GE . ábra). 21. de éppen úgy folytatása. A homorításkor működő minden egyes izomcsoport nyújtásban van.láb-fej ülés élettani hatásai: E .DR. jóga nidrászana. Kivitele szintén törökülésből indul. az ardha-kurmászanának is. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány vagy a mell előtt andzsali haszta tartásban (l. ábra. a zsigerek is erősen összenyomódnak. szemben a hasonló. ezért itt a gerinc kénytelen jobban kitérni.teknősbéka-tartás A teknősbéka-tartás voltaképpen két láb-fej tartás előredűlve. A csoport többi tagjai mind ennek a testtartásnak az alapformáját. A karok oldalt hátrafelé nyúlnak és hátul a keresztcsont felett a kéz az ellenoldalival összefogódzik (56. de féllábas üléstípusokkal. 67 . 3/6 ábra). V . A kurmászana . és a gyakorlat így még egyensúlyi gyakorlatnak is számít (55.a fordított testhelyzet. Mindkét láb a nyakban van. ezután egyszerűen előre kell hajolni.és csípőízületi szalagfeszítés. ahol inkább az egyik láb hajlik meg a gerinccel szemben.a hasés mellüreg nyomásának emelkedése. S térd.előrehajlítás az egész gerincoszlopon. A dvipadasirászana . A has. Az ászana hatáskomplexumát a csípőízület erős hajlítottsága és a gerinc előrehajlítása uralja. ábra). helyesebben dűlni. H . amíg a homlok a földet nem érinti.és mellüregben nagy nyomás uralkodik. ez utóbbi kéztartás megszünteti a test stabilitását. ábra.és mellűri nyomás miatt megváltozott vérkeringés a fej és a nyak ereiben. A dvipadasirászana is egy ászanacsoport legjellegzetesebb alakja. továbbfejlesztése a féllábas teknősbéka tartásnak. Először dvipadasirászanába kell helyezkedni. valamint a megnövekedett has. 55. utthita.egyensúlygyakorlat.

és előbb dvipadasirászanát végezni. ábra). 22. Szerintük ez a jógaalvás-póz azért kitűnő. majd hanyatt dőlni. ott. ha a gyakorlatot hanyattfekvéssel kezdjük. 23. mert itt a test súlya a gerinc hajlásához nem járul hozzá. valamint a kar izmai erősen igénybe vannak véve. Kivitelekor szintén a szukhászanából kell indulni. emiatt utthita-kurmászanának is szokták nevezni (utthita = emelt). és közben az alvás kényelmét (!?) is biztosítja. mert egyensúly tartás nem szükséges. előre dőlve. A gerinc hajlítása is egy fokkal kisebb. addig az utóbbit fekvő helyzetben végezzük ugyanúgy: mindkét lábunkat a nyakunkba tesszük. ez azért van.jóga alvópóz hatásai: S . mert az alvásnak mint tökéletes lazító és pihenő periódusnak ilyen testhelyzetben való eltöltése nemigen egyezik a jóga egyébként biológikus felfogásával. Ez nyilván csak szóbeszéd. megfelel a teknősbéka-tartásnak vagy kurmászanának is.DR. Jóga nidrászana . old. míg az előbbit ülő helyzetben. 68 . ábra). a testhelyzet teljesen stabil. inkább azt kinyújtani igyekszik. kézenállásba kell átmenni (58. mint a dvipadasirászana. a láb-fej tartás a gyakorlat lényege. akik erdőkben viszszavonultan élnek és idejük nagy részét elmélkedéssel töltik. 57. 66. Az ászana hatásában a láb-fej-tartás kombinálódik egyéb hatásokkal. ahol a vérnyomás megnő. A vér a nyakba és a fejbe áramlik. csak a testhelyzet más.ízületi szalagfeszítés a térdés csípőízületben. az ujjak előre nézzenek. Utthita-dvipadasirászana . ez azonban elég elenyésző különbséget ad. De elmarad a feji és nyaki vérnyomás emelkedése. Majd a testsúlyt fokozatosan előre vive. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A teknősbéka-tartás ugyanazokat a hatásokat idézi elő.előrefeszítés az egész gerincoszlopon. Egy szempontból könnyebb a két láb-fej ülésnél. Ezekhez specialitásként járul a fordított testhelyzet vérelosztást megváltoztató hatása. A jóga nidrászana .jóga alvó-póz A jóga nidrászana pontosan egyezik a dvipadasirászanával.emelt láb-fej tartás Mint a neve is mutatja. így könnyebb a lábakat a nyakba helyezni (57. A jóga nidrászana élettani hatásai teljesen azonosak a kurmászanában ismertetett hatásokkal. Még egyszerűbb.). A jógik egy része. és a vállöv. mert a fej a szívnél magasabban helyezkedik el. s a két kéz a keresztcsont felett összekulcsolódik. ábra. A gyakorlat kivitele láb-fejüléssel (dvipadasirászana) kezdődik (l. sajnálják az időt az alvásra. Az erős gerinchajlítás és a csípőízület csavarása mellett a vállövet is akcióba állítja: a kézenállás miatt egyensúlyozni is kell. Ezután a két karral elöl meg kell támaszkodni. GE . A karok a combot fogják körül. mert alvás közben is tornáztatja a szervezetet.

ábra). Az első kettő csak a gerinc egyszerű akaratlagos előrehajlítását végzi. amelyek a gerincet előrehajlítják. Most pedig mindjárt térjünk rá a következő gerincgyakorlat-csoportra. Egyéb gerinc-előrehajlító ászanák Az eddig felsorolt ászanákon kívül is vannak testtartások. A négy gyakorlatcsoportban a gerinc állása is jól mutatja a hajlító hatás fejlődését (59.egyensúlygyakorlat.DR. ha a cél a gerinc speciális helyen való előrehajlítása. mind a törzs-nyak hajlítóképességét maximálisan kihasználva görbíti előre a gerincoszlopot. hanem az alsó testfél súlyát is igénybe veszi. IE . közöttük négy csoport is akad hasonló testtartással: az egyik a jóga mudra vagy jóga jelképe csoport. ezek is jó szolgálatot tehetnek. és a bandhasirsászana vagy zárt fejenállás. 69 . A gerinc hajlításakor érvényesülő élettani hatások értékelését az összes gerincgyakorlatban egyszerre a többi csoport bemutatása után beszéljük meg. Még tökéletesebb technikát árul el a halászana. a harmadik a halászana vagy ekeállás. A fordított testhelyzetű gyakorlatok közül a szárvangászana vagy gyertyaállás csoport.emelt láb-fej tartás élettani hatásai: E . A legjobb eszközökkel kétségtelenül a padasirászana-csoport „dolgozik”. Ha a gerincet elorehajlítókat megfigyeljük. Ezek közül is a jóga mudra keresztbe tett lábbal. vagy gólyaállásnak. a garvászana vagy embrióülés. E gyakorlatok fő támadáspontja nem a gerincre irányul. a gerincet-hátrahajlító ászanákra. végül a jalandhara-bandhának vagy állzárnak van még gerincet előrehajlító hatása. Az egyéb gyakorlatok csoportjában tárgyalt ászanák közül a bakászanának. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 58. Itt a gerinc két tűz közé van szorítva: a nyakba akasztott láb mind az alsó végtag. de abban az esetben. Ilyenek a jógaülések között tárgyalt kukuttászana vagy kakasülés. A paszcsimatána vagy hátsó nyújtó-póz-csoport már a térdízület nyújtását és a csípőízület feszülését is kiaknázza a gerinc erősebb hajlítása érdekében.ízületi szalaghatás. Az utthita-dvipadasi-rászana . ábra.izomerősítés a vállöv és a kar izmaiban. a másik a paszcsimatána vagy hátsó nyújtó-póz és a hozzá hasonló gyakorlatok. amikor a gerinc hajlításában nemcsak az akaratlagos izmokat. S . a negyedik pedig a pada-sirászana vagy lábfej-tartás gyakorlatai. tehát az alsó végtag feszülésének kihasználása nélkül hat.

VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 59. A gerinc helyzete a főbb előrehajlító ászanákban: A) . D) – kurmászana. B) .jóga mudra.halászana. 70 . ábra.DR. C) paszcsimatána.

8. Budzsangászana . A gyakorlat az egész gerincet hátrahajlítja. Kezdők a kobraállás könnyített formáját is végezhetik: hason fekvésben egyszerűen fel kell könyökölni. szintén a földön nyugszanak. 2. 9.a felső testtel fel kell emelkedni a talajról. de lehet a fejet hátrafelé.jóga-híd. 10. Nevezik magászanának vagy kígyóállásnak is. később is segítenek a karok. 5. 13. amikor a törzs izomerejével nem lehet tovább emelkedni.szöcskeállás. ábra).félholdállás.kobraállás. Rövidesen érezhető az ágyéki gerinctáj kellemes feszülése. és talán leginkább az utolsó ágyéki csigolya és a keresztcsont közötti összeköttetésre (60. 3.kerékállás. Purna-szupta vádzsrászana vagy usztrászana . a homlok a földön van. mert a gyakorlatot végző egyén a fejét felemelő kígyóra hasonlít. Ardha-csandrászana . Az egyes gyakorlatok kivitele és főbb élettani hatásai a következők. 1. Ekkor a karral ellennyomást gyakorolva még néhány centimétert lehet fel és hátra hajolni (10.fél teveállás.fekvő medencetartás. Néhány másodperc kitartása után.mintha egy szőnyeget göngyölnének fel . 71 . 7. az ujjak előre néznek.cápa-tartás. 4. majd lassan . Vriscsikászana . leginkább azonban az ágyéki gerincszakasz szalagjait és ízületeit mozgatja meg. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány II.skorpióállás.kobraállás A budzsangászana az ismertebb „klasszikus” jógagyakorlatok közé tartozik. a tenyerek a váll magasságában. 6. Szétu-bandhászana . Maciászana – hal . A köldök tája a földön marad. A GERINCET HÁTRAHAJLÍTÓ GYAKORLATOK 1. ugyanolyan lassan kell visszaereszkedni. különösen eleinte. valamint kétoldalt is hajlítani. Makarászana . Ugyanakkor hat a keresztcsont-csípő közti félízületre is. Ezután először a fejjel. és egy-két percig időzni. 11. Dhanurászana . Budzsangászana . A gyakorlat hason fekvésből kezdődik. Natarádzsászana . Ardha-szupta vádzsrászana vagy ardha-usztrászana .teveállás.művészállás. Az utolsó fázisban a homlok is visszafekszik a talajra. Szalabhászana .tartás. Szupta vádzsrászana . kép). Kézzel lehet segíteni a felemelkedésben.DR. 12. Csakrászana . Az arc a felemelkedéskor rendszerint előre néz.íjállás.

a tarkó izmai erősen összehúzódnak. emiatt a légzés nehezített. A gerinc hajlása a háti szakaszon is történik. és ágyéki gerinchajlítás tapasztalható. ábra. A harmadik fokozatban a térdek a fej irányába behajolnak. 2. 72 . Szaladbhászana . ennek ellenére kezdőknek nem ajánlják a levegő visszatartását. mindkét alsó végtag a gerinchajlítást segíti. ez az egyetlen ászana. és hátrahajláskor az elülső nyakizmok.a karfeszítők is. hogy mint előgyakorlat segítse a szalabhászana elvégzését. Amellett különösen némelyik variációja . míg a másik láb a földön ellennyomást gyakorol. a gerinchajlítás fokozódik. leginkább az egyenes hasizom. A következő fokozatban a medence és a hasfal is felemelkedik a földről. hatásának egy része gerinchajlításban nyilvánul meg. de mivel a legtöbb szerző a gerincet hátrahajlító hatását teszi legelőre. ezért a legerősebb hajlító hatás az ágyéki és keresztcsonti területen érvényesül.kobraállás élettani hatásai: GH . valamint derékfájások ellen és étvágygerjesztőnek. ill. és a hasűri nyomást is erősen növeli. A hátizmok.szöcskeállás A szalabhászana-csoport összetett gyakorlat. A budzsangászana . inkább a nyugodt lélegzést. Első fokozatban az előbbi fél szöcskeálláshoz hasonlóan.DR. A felkar és vállöv mindegyik formában erős hajlító izomtornát végez (61. célja. a combizmok munkája csökken. de igen jelentős a hasizom fejlesztő hatása. mi is e gyakorlatok között soroljuk fel. A szalabhászanának is számos fokozata van. alátámasztási pontja a háti és nyaki gerincszakasz határterülete. Ennél a változatnál maximális a hasprés. de mindkét lábat kell felemelni hason fekvésben.gerinchajlítás az ágyéki szakaszon. A hasűri nyomás nő. Hasonfekvésben az egyik lábat egyszerűen nyújtva fel kell emelni. Az ardha-szalabhászanának kevés gerinchajlító hatása van. a combok munkája megszűnik. A hátgerinc hátrahajlításával együtt nyújtó hatásnak vannak kitéve az összes hasizmok. amely itt a legkifejezettebb. amelyet a jógik evés után is végeznek.különösen az utolsó fázisban . ábra).a hasizom nyújtása. A csoport legegyszerűbben elvégezhető tagja az ardha-szalabhászana.fordított testhelyzetű gyakorlat is. A szalabhászana-csoport élettani hatása az ágyéki gerincszakasz tornájában használható. Ugyancsak működnek . IN . Az ászana besorolása így igen nehéz. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 60. különösen a mély hátizmok és a nyak. de kisebb mértékben. Mindkét oldalra gyakorlandó. Az ellennyomást itt a törzs mellé fektetett kar. a földre nyomódó ököl végzi. A hajlítás erőkarja a felső végtag. Az ászanát egyébként gerincferdülések korrigálására is használják.

ábra. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 61.szöcskeállás változatai.DR. A szalabhászana . 73 .

62. A térdet be kell hajlítani. és legfőképpen a nyakizmok.izomnyújtás a combfeszítőkben.mint a kobraállásnál . A kéztartás lehet különböző: a bokát kívülről és belülről is meg lehet fogni. Dhanurászana . Ennek megfelelően maximálisan meg kell feszíteni a kellő homorítási fok eléréséhez. 74 . A kobra-állásnál kifejezettebb hatású. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 3. a mellizmok. s a jelentős erőkifejtés és törzsfeszítés miatt a hasprés is működik. A gerinc erősen hátrahajlítódik az ágyéki szakasztól egészen a háti szakasz felső végéig. Tulajdonképpen ez az izomcsoport az. GH gerinc hátrahajlítása az ágyéki és a háti szakaszokon. A dhanurászana .DR. akkor a testtartás közben lassan előre és hátra is lehet billenni. és erősen homorítani. Az ászanát hason fekvésből kell kezdeni. hogy az egész test íjszerűen meghajoljon. A hasizmokban nyújtva-feszülés történik. ami az ászana hatását kiegészíti. ezután mindkét karral hátranyúlva a bokát megragadni. Eleinte könnyebb elvégezni a gyakorlatot. amelynek az egész törzs feszítésével szemben kell erőt kifejtenie. ábra. a vállöv és a far izmainak nagy része inkább nyújtó hatás alatt áll. egymáshoz fekve feszülnek meg (62. később nagyobb feszítő hatást lehet elérni. a has. ha a két térd széttérőleg helyezkedik el. ill.íjállás Az íjállás a legerősebb gerinchajlítók egyike. Néhány másodpercnyi kitartás után lassan vissza lehet ereszkedni. s a kettő közös továbbfejlesztésének tekinthető. A törzsön inkább a hátizmok dolgoznak. Ha már az íj kellő homorulatot ért el a begyakorlás folytán. A dhanurászanát a gerinc hajlékonyságának megőrzése mellett elsősorban a hasi zsírpárna eltüntetésére ajánlják. sőt a lábhátba. továbbá székrekedésben és emésztési zavarokban szenvedőknek. ha a térdek összezárva. majd a felsőtestet .íjállás hatásai: IN .felemelve. ábra). A hasizmok. Ezenkívül megmozgatja az utolsó ágyékcsigolyának a keresztcsonttal való ízesülését és a keresztcsont-csípőcsonti összeköttetést is. A dhanurászana hatása egyesíti magában a kobraállás és a szöcskeállás hatásait. és a nyugati tornarendszerekben is gyakran alkalmazzák. a lábujjakba is lehet kapaszkodni. Az izmok közül a comb feszítőcsoportja dolgozik legjobban.és mellizmokban.

A gerinc és izomhatások mellett a fej és a nyak vérellátásának megváltozása is jellemző az ászanára. amikor nyújtott lábbal a földön ülve csak a törzs hajlik hídszerű ívben (64. A mellkas a gerinchíd következtében teljesen kifeszül. 63. a mell. A nehézséget az adja.hal-tartás A gyakorlat onnan kapta nevét.úgy. mert a gyakorlat nehezebb.művészállás A natarádzsászana fél dhanurászana . aztán a könyöklő kézzel a comb alá nyúlva és ott megkapaszkodva lassan hátrahajolunk. s a könyökön mint emelőn keresztül lehet legegyszerűbben a homorító mozdulatot elvégezni. míg a has-. míg fejünk a földet nem éri. A „fél” kifejezés itt megtévesztő. A harmadik változat esetén a hidalást a padmászanában végezzük. belégzési állásban van. csak a háti és elsősorban az ágyéki gerincszakaszt hajlítjuk. mell. Ez a harmadik variáció nemcsak lótuszülésben. mert homorítás nélkül is el lehet érni . Ha a karral húzást gyakorolunk. Fel kell hívni a figyelmet arra. Maciászana . akár . A gerinchatás itt minden fordított testhelyzetű vérnyomásváltozás nélkül. kar-.a bokát. csak a rekeszizommal folyik a légzés. IE . mint a dhanurászana. Ez azonban alapfeltétele a gyakorlat kivitelének. A jóga szerint a nyaki keringés megváltozása jó hatással van a fokozott működésű pajzsmirigyre. Növeli a lehetőségeket a második variáció. A dhanurászanaszerű gyakorlatokkal pl. A fej és a nyak területén a vérnyomás emelkedik. akárcsak a dhanurászanában. Izomtréning a felemelt comb feszítőjében. ábra). hogy azok a fej mellett a földre támaszkodnak .a váll-. A hajlítással együtt a hát és a nyak hátsó részének izmai összehúzódnak. A maciászana hatása az egész gerinc hátrafeszítésében nyilvánul meg. akinek már elég hajlékony a gerince (63. Ezzel szemben a féllábon való állás miatt egyensúlygyakorlat is. míg a hasizmok nagy része nyújtó hatás alatt áll. amikor a lábak felhúzásával a bokába kapaszkodva segítjük az ív feszítését.DR.egyensúlygyakorlat. Lótuszülésből közvetlenül is le lehet menni hidalásba. Ezt a változatot hanyatt fekvésből lehet kezdeni. Az ászana hatása hasonlít a dhanurászanáéhoz: a hát és az ágyéki gerinc hátrahajlítója. és a híd feszesen tartására a lábfejbe kapaszkodni. Közben a másik kar is lekönyököl és a comb alá akaszkodik.és oldalizmok fejlesztése. a vállízületben és a hátizmokban van. Ilyenkor előbb az egyik karral magunk mellé könyökölünk. hogy behajlított és hátul felemelt lábat nehéz a váll mögött hátratett kézzel elérni. ábra. 5. mert a hidalás alatt már nem lehet a fejet közelebb húzni. s csak az tudja megcsinálni. akkor a karizmok is működnek. szamászanában). kézzel a combok alá akaszkodva. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 4. ezután akár a könyök támogatásával. A natarádzsászana . IN izomnyújtás a comb feszítőiben. hogy az ív hajlása a kiemelés pillanatában dől el. A dhanurászanában a láb megfogása könnyebb. A legegyszerűbb. „tisztán” érvényesül. egyszerűbb ülésben is elvégezhető (pl. akár a bokába.gerinc hátrahajlítás az ágyéki szakaszon. hanem pl.művészállás hatásai: E . A kéz-láb összefogása adja a feszítési ívet. itt azonban a nyaki gerincszakasz is erősen hátrahajlik. s még lélegzeni is lehet.oldalt hátranyúlva .mint harmadik változatban . a törökülésben vagy más hasonló. GH . Ezután a kart fel lehet venni. Natarádzsászana . hogy ebben a tartásban mozgás nélkül a víz színén lebegve tudunk maradni. Többfajta változata van.álló helyzetben. míg a lehető legíveltebb híd ki nem alakul.és elülső nyakizmok megnyúlnak. ábra). akár a kezekkel . Lótuszülésből a kezek segítségével hanyatt kell feküdni.a lábfejbe kapaszkodunk. 75 .gerinchidalásba kell átmenni.

végül. 65. mert a gyakorlat padmászana-részének a lótuszülésnél leírt hatásai is vannak.cápa-tartás A makarászana hasonlít a hal-pózhoz. V . feltámasztott formában a háti és ágyéki gerincszakaszra is. aki már tudja a lótuszülést: padmászanában hasra fekszünk.kobraálláshoz hasonlóan a váll elé a törzs feltámasztására. GH . A maciászana . 6.nyújtó hatás a has.és térdízületben.ízületi szalagfeszítés a csípő. Makarászana . s ez a leghatásosabb . A jógik különben még elmélkedő póznak is használják.gerinc hátrahajlítás a nyaki és ágyéki szakaszon. A makarászana . A kar helyzetében több változat van: helyezhető hátracsavarva a gerinc felső részére vagy egymásra téve az áll alá. ábra. állunkat a földre fektetjük (65.vérkeringés leszorítása a lábon.cápa-tartás élettani hatásai: GH . ábra).hal-tartás változatainak hatásai. A tartás az ágyéki gerincszakaszra hat.a fej és a nyak vérkeringésének megváltozása. 76 . S . ábra.hátrahajlító hatás az egész gerincoszlopon.és mellizmokban. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 64. V . csak annak hason fekvő változata. IN .DR. Kivitele egyszerű annak.

66. ábra. ám később. A felső testre gyakorolt élettani hatásokhoz hozzájárul az alsó végtagi hatás is. A leírt klasszikus változaton kívül egyéb módosításban is végezhető. a háti és nyaki szakaszt is beleértve. 77 .DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 7. s a csípőt közben fel is lehet emelni. A nemi szervekre még erősebben hat. A hátrahajlásnál féloldali lekönyököléssel lehet segíteni. ha már begyakorlódott. A comb feszítőizom-csoportjának nyúlása már az egyszerű térdelőülésben is elég erős. Itt már a fej és a nyak vérellátása is megváltozik.fekvő medencetartás változatainak hatásai: IN .megváltozott vérkeringés a nyakban és a fejben. A vádzsrászanából vagy térdelőülésből indul ki: innen hátra hajlunk. mint pl. és azonos a vádzsrászanában megtárgyalt effektusokhoz. a jóga-hídban (szétubandhászana). de hátrahajláskor még fokozódik. hanem a combizmok feszülése miatt. Eleinte a térdek terpeszben nyílnak szét a feszülés enyhítésére. GH . A karok a fej felett a földön vannak.izomnyújtás a hasizmokban és a combfeszítő izmokban. Hasonló kettős görbület érhető el. Az egymásra fektetett kezünket a fejünk alá is tehetjük. ábra) a fejtetőre kell helyezkedni. míg fejünk és vállunk a földre nem ér. s e szervek vegetatív beidegzésének egyik központja a gerincvelő ágyéki szakaszában van.fekvő medence-tartás A szupta vádzsrászana szintén ágyéki gerinchajlító. ekkor a nyaki gerincszakasz előrehajlik. mert az ágyéki gerincrészt tornáztatja.gerinc hátrahajlítás a nyaki és ágyéki szakaszon. mert a szív a fej fölé kerül („fordított testhelyzetű” gyakorlat). amely különösen az első változatban jelentős. és az egész gerinc S alakban görbül. Más módosításban (66. lehetőleg összezárt térddel kell végezni. Szupta vádzsrászana . Ez a változat az egész gerincet hátrahajlítja. Kivitele nem a gerinc nagyfokú hátrahajlása miatt nehéz. V . A szupta vádzsrászana .

teveállás változatainak élettani hatásai: GH . A combfeszítők itt is erősen feszülnek. Az ardha-usztrászana (ardha-szupta vádzsrászana) . fél teveállásból. a gerinc mindegyik szakasza erősen hátrahajlik.és nyakizmokban. 67. míg a hosszú hátizmok összehúzódnak.hátrahajlítás az egész gerincoszlopon. Ardha-szupta vádzsrászana (ardka-usztrászana) . így ennek az ászanának is félig fordított testhelyzetű hatása van.a már említett élettani hatásokon kívül . V a vérkeringés megváltozása a fordított testhelyzet miatt a fejben és a nyakban. GH . mint a szupta vádzsrászanában. ill.teveállás A teveállást a fél teveállásból lehet végrehajtani: a könyök behajlítása után a fejet egészen a földig kell süllyeszteni és a földre könyökölni (1. tehát ezek erejét fejleszti a gyakorlat. mell. Az ív a térdtől a könyökig folyamatosan feszül.gerinc hátrahajlítás az egész gerincoszlop területén. a mellizmok nagy része és az elülső nyakizmok ugyancsak nyújtva vannak. ugyanakkor a test elülső oldalán pedig az összes izmok nyújtó hatás alatt állnak. Usztrászana (Purna-szupta vádzsrászana) . A hasizmok. 68/a ábra). Végrehajtása térdelésből történik. A teljes gerincet hajlítja. majd tovább hajolva a fejet kell a sarokra vagy a talpra helyezni (68/B ábra). has. A teveállás mindegyik változatához . és – a fejet. Aránylag a gerinchátrahajlító könnyű gyakorlatok egyike. A másik változat teljesen azonos hatású a most leírttal. IN . Az usztrászana (purna-szupta vádzsrászana) .DR. azonban nem passzívan. ábra. 68. A térdelő testhelyzetből hátra kell hajolni a sarkak megfogása segítségével (ardha-usztrászana). A mellkas előre kifeszül. A karok a térdbe kapaszkodnak. ábra).és combfeszítő izmokban. a vállövet közelebb húzva az alsó végtaghoz fokozzák a gerinc hajlási szögét. s a tartás a bordaközi izmokra is nyújtó hatást gyakorol (67.izomnyújtás a mell-. ábra. Legfontosabb hatása azonban kétségkívül a gerinc hátrahajlítása. hogy térdelésből könnyebb hátrahajolni és a sarkokra támaszkodva kihomorítani. 9.elég kifejezett keringésváltozás is tartozik.fél teveállás hatásai: IN izomnyújtás a has-. Könnyűségét az adja. A combfeszítők tartják a test súlyának nagy részét. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 8. 78 . mint az előző ászanákban. csak még erősebb gerinchajlítást képes létrehozni.fél teveállás A fél teveállás az előző gyakorlat egyik variációja.

félholdállás A félholdállás is . Végezhető úgy is. Ezt az ászanát is ajánlják székrekedés ellen. Minden olyan gyakorlatot. Kivitele egyszerű: kis terpeszállásban a karokat magas tartásba kell vinni.gerinc előrehajlítás a nyaki szakaszon.és hasizmokat fejleszti (70. ábra. ábra. A hasűri nyomást növeli. amíg csak lehet. Ardha-csandrászana . kép).az ágyéki gerincszakaszt tornáztatja (11. s nemcsak mint gerincgyakorlat. és előrefelé a nyaki részen. s a felegyenesedés után belélegzeni. hanem mint hasizomgyakorlat is felhasználható. Akkor jó az ászana. A karok a fül mellett haladnak el.DR. GE . majd lassan hátrahajolni. amelyet hosszabb ideig nem lehet kitartani pl. 11. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 10. GH . ha a felső test a földdel párhuzamosan helyezkedik el. A gerinc kétszer hajlik: hátrafelé az ágyéki részen. Hanyatt fekvésben a csípőt felemelve először az egyik.jóga-híd élettani hatásai: V . 70. később) a két láb a földig ereszkedik. 79 . a mell. 69.megváltozott vérkeringés a fejben és a nyakban. mellés vállizmokban. majd a másik oldalon kézzel kell alátámasztani. l. Kezdetben visszatartott lélegzettel kell végezni. has-. a kényszerű légzésszünet miatt. A gerinc tornája mellett a kar-. Szétu-bandhászana . de különösen a hasi zsírlerakódások eltüntetésére. de később a gyakorlat előtt mély belégzés.félholdállás hatásai: IE .gerinc hátrahajlítás az ágyéki szakaszon. GH . Csípőben kissé előre kell dőlni.jóga-híd A szétu-bandhászanában a hidat a vállövtől kezdve a törzs és az alsó végtag alkotja.mint a legtöbb gerincgyakorlat . hogy váll-állásból (szárvángászana. miközben a karok a csípőt alátámasztják. Az ardha-csandrászana . többször kell ismételni.izomerősítés a comb-. majd kilégzés történik. Eleinte nehéz a gyakorlatot a kívánt fokon elvégezni.a gerinc hátrahajlítása.megváltozott nyaki és feji vérkeringés. A szétu-bandhászana . ábra). ábra). és kilégzés alatt lehet hátrahajolni. a vállöv-. A gerinchajlító hatáshoz a nyaki szervek és a fej vérellátásának megváltozása társul (69. V . ilyenkor a fal elé állva és az ujjakkal a falra támaszkodva lehet lassan hátrafelé haladni.

a nyakban. sőt még tüdőasztmát is kezelnek vele (l. bár itt is a legerősebb hajlás az ágyéknak megfelelően van. akkor a falra támaszkodva segíteni lehet a hidalásban. majd a földreérés után normálisan lehet tovább lélegezni. majd hátrahajolva leereszkednek tenyérrel a talajra.kerékállás élettani hatásai: IE . A hasi zsírlerakódás ellen szintén ajánlják csakúgy. és csak ha már a félholdállás megy. A csakrászana . mint nálunk szokás: kis terpeszállásban a karokat magas tartásba viszik. Kezdetben ezt a gyakorlatot is jobb fal mellett végezni. mint székrekedés ellen. a fejben. ábra). a gégefőt zárni. A jógik is úgy végzik. old. 80 . A gerinchajlítás mellett a has.izomerősítés a comb feszitőizmaiban. ill. ábra. Az ujjak hegye közvetlenül a sarkak mellett van.megváltozott vérkeringés a nyak és a fej vérellátásában a fordított testhelyzet miatt.a talptól a tenyérig . 71. V . amelyben az egész test . Az egész gerinc egyenletesen hajlik hátra. Csakrászana . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 12.kerékállás A kerékállás szintén hidalás. a felső végtagokban a vérnyomást emeli. a jóga-terápia fejezetben. Hátrahajláskor ki kell lélegezni.alkotja az ívet.). 211. Az izmokat a lehetőséghez képest el kell lazítani. A gyakorlat eléggé összetett hatású. GH . a lábfejek kifelé néznek. a fej is lazán lógjon (71.DR.és mellizmokat nyújtja.gerinc hátrahajlítás a nyaki és ágyéki szakaszon.

VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Egyéb gerinc-hátrahajlító gyakorlatok A felsoroltakon kívül gerinc-hátrahajlító hatása van még a jógaülések közül a gómukhászanának vagy tehénarcülésnek.DR. ábra). 72. az ardha-vriscsikászanának vagy fél skorpióállásnak. a likarászanának vagy li-póznak. a fordított testhelyzetű gyakorlatok közül a bjaghrászanának. ábra. hogy a gerincet hátrahajlítók egyike sem hagyja ki az ágyéki gerincszakaszt (72. 81 .szerep jut magának a gerinc felépítésének is. Ebben a gyakorlatok természete mellett mint látni fogjuk . vagy tigrisállásnak. a szurja namaszkára változatainak. vagy skorpióállásnak is. A gerinc helyzete a főbb hátrahajlító ászanákban. a hasizom gyakorlatok közül a birvadrászanának vagy bátorság-póznak. hogy a gerincnek melyik szakasza hajlik leginkább. Az egyik szempont az. Érdekes megfigyelni. A gerincet hátrahajlító gyakorlatok több szempontból osztályozhatók. valamint a vriscsikászanának.

ahol a gerinc nyaki része ellenkezőleg van igénybe véve. hogy a gerinc hajlításához a legtöbb testtartás a karokat mint alátámasztási pontot vagy mint erőkart használja fel. pl. vagy teveállás típusai. amíg a kéz ujjai a lábujjakat el nem érik (12. Az egyes gerincrészek kihagyása nemcsak hátránya. ill. továbbá az ardha-csandrászanában vagy félholdállásban stb. Ez teszi ugyanis lehetővé. Ezek az oldal-változatok amelyeket „parsászanáknak” neveztünk (parsa = oldal) . A hajlítás másik eszköze magának a törzsnek. vagyis mikor a hajlítás a felső végtaggal. A többiek a gerinc nyaki szakaszát nem érintik vagy csak magukkal a nyakizmokkal. és jól kiegészítik az eredeti jóga-gyakorlatokat. a nyakés hátizmoknak az izomereje. A nyaki gerincszakaszt viszont csak azok a testtartások gyakoroltatják. A gerincet hátrahajlító gyakorlat-csoport tagjai abban is különböznek egymástól. III. A háti szakasz nem hajlik pl. a szétubandhászana vagy jóga-híd. mert mindegyik gerincrészre hatnak. hanem előre hajlik. A fej súlyának ilyen szerepéről már beszéltünk. hanem bizonyos szempontból előnye is némelyik testtartásnak. kép). A gerincet előre hajlítók közül pedig a dzsanusirászana-csoportnak van járulékos oldalra hajlító hatása. A hajlítás lehet . mások pedig a nyaki szakaszra. mint az ülések egy részét vagy a fordított testhelyzetű gyakorlatokat. A GERINCET OLDALRA HAJLÍTÓ GYAKORLATOK A gerincet oldalra hajlító gyakorlatok száma kevés. hogy milyen erő segítségével hozzák létre a gerinc ívét.az alsó testfél. Végül e gyakorlatcsoport gyakran veszi igénybe a test súlyát a hajlítás elősegítésére. a szétu-bandhászana vagy jóga-híd.különösen a gerinc felső részében erősen csökken. mint a többi gerincrész. mivel a vállöv fő kapcsolata a gerinccel a háti és nyaki szakasz határára esik.a fej és a medence között is. 1. a bamanászanának vagy törpeállásnak.nagy súlyánál fogva . a szalabhászana vagy szöcskeállás egyes változataiban. legfeljebb a fej saját súlyának közreműködésével hajlanak hátra. Hasonló gyakorlat még a parsa-ardhacsandrászana vagy oldal félholdállás. A felső végtagok pedig csak a háti szakasztól lefelé tudják a gerincet hajlítani. Ilyen tiszta izomerős gerinctorna pl. tehát nem hátra. valamint a csatuszkonászanának vagy négyszögülésnek. a szalabhászana vagy szöcskeállás egyes változatai tanúsítják. A hajlás lehetőleg oldalirányban történjék. Azt a kérdést. a budzsangászana vagy kobraállás. annak pl. Közöttük legismertebb a trikónászana vagy háromszögállás. a lábba való kapaszkodásával. Ez utóbbi két-három ászanacsoportot tartjuk a legkomplexebb gerinc-hátrahajlítónak. mint ahogy azt pl. A gerincet hátrahajlító gyakorlatok említett speciális tulajdonságaival jó tisztában lenni. az öszszes gerinchajlítókra vonatkozólag együtt tárgyaljuk meg. a makarászanában vagy cápaállásban. mint pl. a maciászana vagy halállás. mert ennek alapján lehet őket kiválogatni és a pillanatnyi célnak. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Minden hátrahajlító tehát egyben az ágyéki gerincszakasz tornája. és kevéssé az ardha-csandrászanában vagy félholdállásban. Kivétel ez alól pl. ne előre. Trikónászana . hogy a többi területre annál nagyobb erő jusson és a hajlítás is minél tökéletesebb legyen. az usztrászana.háromszögállás Terpeszállásban a karokat oldalt tartásba emelve addig kell oldalra hajolni. Gyakrabban segít a hajlításban az egész felső testfél. A nyaki szakasz gyakori kimaradásának az az oka. amelyekben a gerinchajlítás egyik erőkarja maga a fej. Néhány másodpercig ki kell tartani. néhány ászana azonban nem vagy csak kevéssé hat a háti gerincszakaszra. a fejleszteni vagy korrigálni kívánt gerincrészletnek megfelelő ászanát kiválasztani. a parsa-ardhacsandrászanák és néhány ászana továbbfejlesztett oldal-változatát vizsgáljuk meg. amit ugyancsak ki lehet használni. ezek a teljes gerinchajlítók. Gerincet oldalra hajlító hatása van ezenkívül az üléstípusok között tárgyalt pránászanának. alátámasztással vagy arra való támaszkodással jön létre. 82 . A következőkben a trikónászanák. Több ászanát kis változtatással átalakítottunk oldalra hajlító gyakorlattá. a szupta vádzsrászana variációk. hogy a gerinc hátrahajlításának pontosan milyen élettani kihatásai vannak. mert akkor az oldalhatás . esetleges oldalferdüléseinek javítására. Az egyik módszer a már említett felső végtag erőkar használata. az usztrászana vagy teveállás csoportban. Még jobb hajlító .DR.alkalmasak nemcsak a gerinc oldalra hajlítására. a natarádzsászanában vagy művészállásban.a fejre támaszkodva . hanem az oldalizmok fejlesztésére is.

Parsa-ardhacsandrászana . A trikónászana . GO a gerinc oldalra hajlítása. ábra). Az ászana gerinchajlító és oldalizomerősítő hatásán kívül növeli a hasűri nyomást. 83 . később az izmok megerősödésével könnyebbé válik. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány miközben az ujjakkal le lehet támaszkodni a lábra vagy hajlékonyabb gerincűeknek a földre. Az egyensúly megtartása végett. s állítólag kedvezően hat a májra. Változatként a kéz a csípőre is tehető. A légzés kezdetben akadályozódik.oldal félholdállás Ez a gerinchajlítás mellett elsősorban az oldalizmokat edzi. 73. hanem az ellenoldali lábat fogja meg. ezentúl már csak a bordák hajlításával fokozható a hatás. A hajlással ellenkező oldalon az izmok nyújtást szenvednek. magas tartású karokkal oldalra kell dőlni. hogy a lenyúló kar nem az azonos. a lépre és a vesékre. ábra).oldal félholdállás hatásai: IE – oldalizmok erősítése. A gyakorlatot természetesen mindkét irányban el kell végezni. Ez a változat csak kismértékben hajlít oldalra. A gyakorlat alatt a lélegzés lehet normális. ha közben kilélegzünk. IE . kép). Az oldalra dűlést mindaddig lehet fokozni.DR. A parsa-ardhacsandrászana . 2. Csökkenti a törzs zsírlerakódását. Úgyis végezhető a gyakorlat. és csak felegyenesedéskor lélegzünk be. ábra.háromszögállás főbb hatásai: GO . amíg csak lehet (74. A légzést a hasűri és mellűri nyomás emelkedése akadályozza. elsősorban előre hajlít és amellett csavaró hatása van. elősegíti a hajlást. Alapállásból. Végrehajtása egyszerű. ábra. a csípővel mindig a hajlással ellenkező oldalra kell dőlni (13. Ebben az esetben a gerinchajlítás mellett erős oldalizom gyakorlás is jelentkezik. zárt lábakkal.gerinc oldalra hajlítás az ágyéki szakaszon. mert a törzset izomerővel kell tartani. 74. amíg a bordaív a csípőcsontra nem támaszkodik.izomerősítés az oldalizmokban és ízületi szalagfeszítés a térdben. de hat a hajlás oldali térdízületre is (73. sőt egymás után többször is ismételhető.

a földre támaszkodás után mint gerinchajlító és ellenoldali oldalizom nyújtó szerepel (75/A ábra).). 84 . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 3. kijjebb álljon. majd az összezárt lábakkal egy irányban oldalt dőlni. míg a könyök a földet nem éri. majd lekönyökölnek. amerre dőlünk. Kezdők könnyebben végzik a gyakorlatot. Kivitele úgy történik. és biztosítsa a megváltozó súlypont alátámasztását. old. 4. Parsászana . a másik kezüket tarkóra teszik. ha oldalra hajláskor kilélegzünk. 121. ami rendszerint kissé előre dől. de legjobban a térdelőülés biztosítja azt a stabilitást. 75. ábra. Parsa-vádzsrászana . ha előbb a hajlás felőli oldalon karral letámaszkodnak.oldalhajlás fejenállásban Ehhez a gyakorlathoz már kell ismerni a fordított testhelyzetű gyakorlatok közül a fejenállást. A fejenálláskor a karokat úgy helyezzük el. Ezután lehet javítani a testtartást.oldalhajlás térdelőülésben Az általunk kifejlesztett „parsászana”-változatok közül a legkönnyebb az oldalra hajlást térdelőülésben vagy vádzsrászanában végezni. a fordított testhelyzetű gyakorlatoknál. ilyenkor a bordaív lejjebb és beljebb száll. amely az oldalra dőléskor a megváltozott súlypont miatt szükséges.oldalra hajlító gyakorlatok változatai. A gerinc hajlítását megkönnyíti. Könnyebb elvégezni összehúzott lábakkal (ardhasirsászana). A vádzsrászana-csoport tagjai közül is a békaülésben vagy mandukászanában a leghatásosabb. így azonban a lábak súlyából eredő hajlítóerő sem olyan nagy.DR. Az oldalra hajlás közben a gyakorlat mint oldalizomgyakorlat. Ezután fejenállásba kell felemelkedni (l. Parsa-sirsászana . Közben a csípő és a felső test ellenkező oldalra dől (75/B ábra). hogy a könyökben hajlított karral a kezet tarkóra helyezve térdelőülésben oldalra hajolunk. hogy az a könyök. és nem ütközik annyira a csípőcsontba. Egyéb jógaülésekben is végezhető. és a támaszkodó kéz segítségével hajlanak oldalt.

legfeljebb a hasüreg vagy a mellüreg féloldali feszítését.vagy lótuszülésből végezni a gyakorlatot -. a parsa-ardhacsandrászana vagy oldal félholdállás. 119. 85 .vagy hátrahajlítók esetében láttuk. s így a hajlítóerő is kifejezettebb. Parsa-padma-szárvangászana . a gerincet oldalra hajlító gyakorlatok mindegyike a test saját súlyát veszi igénybe a hajlítóerő létrehozására. A gerinc egyes szakaszait tekintve itt is . A gerinc helyzete az oldalra hajlító ászanákban. A gyakorlatok egy része a felső testfél behajlítását végzi: a trikónászana vagy háromszögülés. mint felfelé. összenyomását váltja ki.akár a többi gerinchajlítók esetében . Kivitele a következő: tarkóállásban (szárvangászana. ábra. Amint látjuk. kihasználva az alsó testfél súlyát. Az oldalhajlás a többi szervet kevésbé érinti. és ez a gyakorlat hatásában is megnyilvánult. l. ábra). hogy a jógában aránylag kevés oldalra hajlító ászana ismeretes. 76. másodsorban a háti. Az alsó testfél az alátámasztott csípő segítségével mint fordított emelő hajlítja meg a gerincoszlopot (75/C ábra). VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 5. mert a gerinc alsó végétől lefelé a test súlya nagyobb. míg a behajlított térd a földet nem éri.oldal tarkóállás lótuszülésben A parsászanák közül a leginkább ez hajlítja a gerincet. mint az előre. hogy hatásuk nagyobb mértékben korlátozódik a gerincre.DR. ill.) a lábakat keresztezni kell . Ez azért előnyös. s legkevésbé a nyaki szakaszon történik a hajlítás (76. a fordított testhelyzetű gyakorlatokat. Talán ez a gerincre lokalizálódó hatás magyarázza azt. A nagyobb hatást a fordított testhelyzetű gyakorlatok oldalhajló változataival érhetjük el.az ágyéki gerincszakaszra esik leginkább a hajlás. vagy mint az oldalrahajlás térdelőülésben. mert a gerinc nagy oldalellenállásával szemben működő izmok nem elégségesek megfelelően erős hajlítás létrehozására. majd a csípőt kézzel erősen alátámasztva az egyik oldalra leereszkedni. old. Ott a mozgást mindig a hasi vagy mellkasi szervek mozgása is követte. Az oldalrahajlítókról általában el kell mondani.

azaz teljes maciéndrászana. Tulajdonképpen eredetileg csak egy gyakorlat létezett. míg a felhúzott láb a nyújtott láb térdéig nem ér. hanem több változata ismeretes. vagy hajlítva van. Ezután a felhúzott láb felé fordulva a nyújtott láb felé eső kart a felhúzott lábon át kell tenni. majd az egyik lábat felhúzni. és így a talajra szorítjuk. a másikat ezután alulról az alátámasztott lábba lehet kulcsolni. Behajlított állásban a kiinduló póz azonos a gómukhászana vagy tehénarcülés lábtartásával (l. A gerinc csavarása a felkarral. hogy a térd a másik oldalon jobban ki fog állni.csavart-póz A vakrászana sem egyetlen testtartás. Minél kijjebb áll a térd. a lábat azonban nem elég felhúzni. és először csak egy lábat kell a karra felvinni. Ezután az ellenoldali felkarral a felhúzott térdre ellennyomást gyakorolva a törzset erősen meg kell csavarni (14. vagyis fél maciéndrászana néven. megalkotója is ismeretes: Bagáván Maciéndra jógi. a lonavlai Jógakutató Intézet vezetője még jobban leegyszerűsítette. a jógaüléseknél. majd az egész testsúllyal a karra nehezedve kézenállásba megy át (77/B ábra). Ezt úgy lehet elősegíteni. Vakrászana . Ebből az alapváltozatból két irányba lehet fejleszteni az ászanát. Ez azt eredményezi. A földön fekvő láb vagy nyújtva. hogy az áttett láb fejét erősen kifelé fordítjuk. amikor a kéz a két láb között támaszkodik a földre. A másik továbbfejlesztési irány tökéletesebb gerinccsavarást ér el. amelynek „felfedezője”. GERINCCSAVARÓ GYAKORLATOK A gerinccsavaró gyakorlatok száma sem nagy. a tenyér a felhúzott láb mellé a földre kerül (77/A ábra). s a csavaráshoz tökéletesebb alapot biztosít. 86 .DR. ezért leegyszerűsítették ardha-maciéndrászana. ezek azonban olyan tökéletesen csavarják meg a gerincet. akiről ezt az ászanát maciéndrászanának nevezték el. 77. A teljes változat mai neve tehát purna-maciéndrászana. annál nagyobb lesz a felkar csavaró támasztéka. ezért Srimat Kuvalajánanda. hanem a nyújtva maradt lábon át is kell tenni. Még az ardha-maciéndrászana elvégzéséhez is elég sok gyakorlat szükséges. kép). Ezek közül a változatok közül az a könnyebbik. A legegyszerűbb a következő: először nyújtott lábbal földre kell ülni. így a súlypont lejjebb kerül. mivel a nyújtott lábak egyikét vagy mind a kettőt az átfordított felkarra teszi rá. Az eredeti maciéndrászana igen nehéz volt még jógiknak is. Az új gyakorlat neve vakrászana = csavart testtartás lett. old. az egyik mint oldalizom. ábra. Lássuk először ezt a legegyszerűbb gerinccsavaró gyakorlatot. 44. A kiindulás itt az elsőnek leírt variáció. 1.). nem hogy tanítványoknak. hogy nehéz lenne náluk jobbat szerkeszteni. mégpedig az ellenkező térdre támaszkodva történik. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány IV.és egyensúlygyakorlat is számításba jön. A vakrászana csavarpóz változatai.

néhány jóga-légzést végezni. ábra). 78. a comb tövében. Ezzel a másik kar is segít a törzs hátra csavarásában. majd ellenkező irányban is megismételni a gyakorlatot. A két kéz nem a földön nyugszik.ízületi szalagfeszítés a csípőízületben. Ardha-maciéndrászana . az ott kifeszülő izmok mögé nyúlva kapaszkodik meg. mégpedig a láb élén. H . a nagyujj tövének magasságában. A gyomor erős összenyomása miatt a gyomorban levő levegő. hanem a csavaró kar az álló térd áttett lábfejét fogja. és az ágyékhajlat szélén. néhány másodpercnyi kitartás után középállásba kell visszatérni. mégpedig a mindkét térdet hajlító változattal. A másik kar a törzs mögött hátranyúlik. a háti csigolyák hátra. az ún. gyomorléghólyag egy része kiürülhet. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 2. Ez lehetővé teszi. Az ardha-maciéndrászana . hogy a kar segítségével az álló térd hátra. A különbség a karok elhelyezésében van. ábra.fél maciéndra-póz A fél maciéndrászanát vakrászanával kezdjük.izomerősítés a kar-. IN . A légzés a hasüreg nagyfokú öszszenyomása miatt nehéz.DR. a nyaki csigolyák pedig ismét előre csavarodnak.fél maciéndra-póz élettani hatásai: IE .gerinccsavaró hatás. Ha sikerült a testtartást felvenni. vagy ellenkező irányba tekint. GC . a váll és a fekvő térd pedig ellenkező oldalra feszüljön. esetleg a behajlított térdbe kapaszkodik (78.hasűri nyomás fokozódás. 87 . A fej vagy a csavarással megegyező. mell.izomnyújtás a combhajlítókban.és hátizmokban. S . Az utóbbi esetben a gerinc hármas csavarását lehet elérni: az ágyéki csigolyák előre.

A hasüregbe nyomódó sarok vagy a lépet. 88 . IE . A felemelt térd a hónaljárokba kerül. vagy a májat nyomja aszerint. A csavarási mechanizmus itt is a térd kontra kar alapján áll.teljes maciéndrapóz élettani hutásai: GC .póz A maciéndrászanát padmászanával vagy lótuszüléssel kell kezdeni. IN izomnyújtás a combhajlítókban. 79. ill. Kezdetben igen nehéz a normális légzés. néhány másodpercnél tovább nem is lehet tartani a testhelyzetet. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 3.a felső térden át kell nyúlni úgy. s amíg a fél maciéndrászana és a padmászana nem megy könnyen. Purna-maciéndrászana . ábra. akik már hosszabb ideje rendszeresen jógáznak. hogy melyik oldalra történik az ászana végzése. A combizmok. Kezdők számára teljesen kivihetetlen. A felül levő lábbal ellentétes oldali karral . A gerinc elhelyezkedése a gerinccsavaró ászanákban. segítve a vállöv és vele a gerinc csavarását.teljes maciéndra . A másik kar teljesen az ardhamaciéndrászanának megfelelő módon hátra nyúl. és alkalmasak bizonyos gerincferdülések kezelésére. és ezzel növeli az egész gerinc csavart állapotát. Ez megnyilvánul az ízületek feszítésében. és egymás után két-háromszor lehet megismételni. A lótuszülésben az egyik lábfej az ellenoldali combra kerül. hogy valószínűleg ez a gyakorlat is a jógaülések egyik variációjaként született meg annak idején. hogy a térdet s vele együtt a mindkét lótuszülésben levő végtagot felemelve elfordítjuk. Emellett a vállízület is hasonló feszítésnek van kitéve. mégpedig úgy. ahol ezek ízületi hatásai a padmászanáéval megegyezik. ill. A vállöv izmainak nagy része pedig megfeszül. a felkar mögé. 80. végül segítenek a fölösleges hasi zsírszövet eltüntetésében. hogy a boka is túlérjen a térden. Ezt az ászanát is mindkét oldalra kell végezni. a kéz az alsó térdbe kapaszkodik alulról. Ekkor már nem lehet teljesen a földön ülni.akárcsak az ardha-maciéndrászanában . addig kár vele kísérletezni. vagyis a két térdbe kapaszkodó kar a csípőt egyik oldalra. S . A purna-maciéndrászana . Persze ez is olyanokra vonatkozik. így a gerinc csavarása mellett (80. ábra).ízületi szalaghatás a térd és a csípőízületben. A másik lábfej azonban nem az alul levő láb combjára. a mellkas alsó részére nyomja. ábra. Mindegyik gerinccsavaró ászana összetett. ábra) egyéb hatása is van. hanem a térdre kerül.DR. Mellesleg ez arra mutat. különösen a felemelt comb hajlítói nyújtó hatás alatt állnak.és hátizmokban. A fej rendszerint a hátranyúló kar felé néz. míg a vállövet ellenkező oldalra csavarja. mint pl. A jógik szerint a gerinccsavarók elősegítik az emésztést is. A padmászanában levő lábfejet az elforduló comb teljesen a hasfalra. a teljes maciéndra-pózban. csak az alsó láb csípőízülete nyugszik a földön (79.izomerősítés a mell.gerinccsavaró hatás.

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

A gerincgyakorlatok hatásainak elemzése
A gerincászanák - mint láttuk - elég összetett hatásúak. Ezek közül itt elsősorban azokat részletezzük, amelyek szorosan a gerinccel kapcsolatban jönnek létre vagy a gerinchatás közvetlen következményeként. Tehát a következőket vizsgáljuk meg: a gyakorlatok hatása a gerinc ízületeire, öszszeköttetéseire, szalagjaira (a); az izomrendszer viselkedése az ászanákban (b); a vérkeringés várható változása (c); az idegrendszerre való hatás (d); végül mindezek a hatások mennyiben változtathatják meg egyéb szervek működését (e). Nézzük először, hogyan viselkedik a gerinc mint a szervezet alapváza az egyes ászanákban.

A CSIGOLYÁK ÖSSZEKÖTTETÉSÉRE IRÁNYULÓ HATÁS
A gerincet alkotó 34 csigolyát számos ízület köti egymáshoz, s az ízületeket, a csigolyák testét és nyúlványait erős szalagok erősítik össze. Néhány csigolya csontosan is össze van nőve, ezek alkotják az ún. keresztcsontot; a legfontosabb csigolyaközti összeköttetést azonban az ún. csigolyaközti porckorongok létesítik (81. ábra). Míg az ízületek a csigolyák nyúlványain ülnek, addig a porckorongok a csigolyák testét kötik össze szilárdan és ugyanakkor rugalmasan is. 81. ábra. A csigolyák összeköttetése vázlatosan: EH - elülső hosszanti szalag; bal oldali T csigolyatest; P - porckorongok; A - annulus fíbrosus; N - nucleus pulposus; HH - hátsó hosszanti szalag; TS - tövisnyúlvány szalagja; jobb felső T - a csigolya tövisnyúlványa; jobb alsó T - a tövisnyúlványok közötti szalag; I - az idegrostok kilépési helye. A porckorongok szerepe a mozgásban igen fontos, az eredetileg korong alakú porclemezek a gerinc hajlásakor ék alakúra nyomódnak. A porckorongok nem egyformák: a hátcsigolyák között fél centiméter vastagok, az ágyéki gerinc alsó szakaszán az egy centimétert is meghaladják. Az egész gerinc hosszának is mintegy egynegyedét nem a csigolyák teste, hanem a porckorongok teszik ki. A porckorongok közepe puha (ún. nucleus pulposus), amely a légpárna, helyesebben a vízpárna szerepét tölti be a két csigolyatest közötti nyomáselosztásban. Hogy ez a puha állomány a nagy súly következtében két csigolya közül ki ne nyomódjék (mint pl. a porckorongsérvnél), a korong külső részét erős rostos gyűrű alkotja (annulus fibrosus). Ha két csigolya egymáshoz viszonyítva elmozdul, akkor a csigolyaíveken levő ízületek és a porckorongok egyszerre működnek, a forgástengely majdnem mindig a nucleus pulposuson, a porckorong belső puha vízpárnáján megy keresztül. A gerinc elmozdulása az egyes szakaszokon más és más, ezt elsősorban az ízületi felszínek alakja szabja meg. Az eltérő mozgathatóság magyarázza azt, hogy az egyes gyakorlatok más és más gerincszakaszt mozgatnak meg jobban. A gerinc négyféle mozgást képes végezni: előre- és hátrahajlást, oldalra hajlást, csavaró mozgást és rugózó mozgást. Az utóbbi, a rugózó mozgás - ami

89

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

a gerinc rugalmas megrövidüléséből és kiegyenesedéséből áll - a fejenállás hasonló hatásától eltekintve nem szerepel a jóga-gyakorlatokban; a másik három azonban igen, és egyben a gerincgyakorlatok három fő csoportjának lényeges mozgását is alkotja. Az egyes csigolyák csak csekély mértékben mozdulnak el egymással szemben, az egész gerincre nézve azonban ez jelentős mozgást eredményez. Az egyes gerincszakaszon a következő a mozgathatóság: előrehajláskor kb. 190 - 200°-ot képes a gerinc hajlani, ebből a nyaki rész kb. 90°, a háti rész szintén 90°, az ágyéki rész viszont csak kb. 20°-ot tesz ki. Hátrahajláskor az elérhető maximális szög szintén kb. 200°, bár az átlagérték a gyakorlatban a 150°-ot sem éri el. Ebből a nyakra, ágyékra egyaránt kb. 80°, a háti részre kb. 40° jut. Az oldalra hajlás értéke 160° körül van. Ebből 30° jut a nyakra, 90 - 100 a háti, és 30 - 35° az ágyéki szakaszra. Végül a csavarás átlagos értéke 90°. Ebből a nyaki gerincrész 45°-ot képes végezni, a mellkasi rész szintén 40°-ot, az ágyéki szakasz viszont csak mintegy 5°-ot. Ebből az értékből hiányzik magának a fejnek a gerinchez viszonyított csavarhatósága, ami még plusz kb. 30°-nyi. Az egyes gerincszakaszokon nem egyforma a csigolyák száma. A nyakon 7, a háton 12, az ágyéknak megfelelően 5. Ebből az lenne várható, hogy a mozgások összegződése miatt a háti szakasz képes a legnagyobb elmozdulásra. Ezzel szemben közismerten a nyaki gerinc a legmozgékonyabb, aminek az az oka, hogy a háti gerincen rögzülnek a bordák, s a mellkas relatív zárt váza a csigolyákat akadályozza a mozgásban. A mozgások értékelésében az elmondottakon kívül figyelembe kell venni a gerinc ún. természetes görbületeit. A gerinc ugyanis nyugalmi állapotban, középállásban sem egyenes, hanem kígyóvonalban görbült. A nyaki gerinc normális állásban hátrahajlik, a háti gerinc befelé előre, és az ágyéki ismét hátra (82. ábra). A gerinc hátrahajlásakor tehát az történik, hogy a háti görbület kiegyenesedik, a természetes hajlás megszűnik. A nyaki és ágyéki részen pedig egyszerűen fokozódik a természetesen is jelenlevő hátrahajlás. Előrehajláskor ezzel szemben először a nyaki és ágyéki hátrahajlás szűnik meg, majd ezt előrehajlás váltja fel, míg a háton a középhelyzetű előrehajlás fokozódik.

82. ábra. A gerincoszlop álló helyzetben, előre- és hátrahajláskor: N - a gerinc nyaki, H - háti, A - ágyéki szakasza, K - keresztcsonti gerincszakasz; F - farkcsont; T - sárga szalag; a fekete nyilak a mozgás szempontjából fontos szakaszhatárokat mutatják. A gerinc mozgásában az izmokon kívül (amelyeket később tárgyalunk), még egy speciális momentumot ki kell emelni: ez az ún. sárga szalagok (ligamentum flavum, interarcuatum) működése. A sárga szalagok rugalmas kötőszövetei rostokban, ún. elasztikus rostokban bővelkednek. E rostok tulajdonsága, hogy nyújtás után ismét eredeti hosszúságúkat veszik fel, mint a gumi. Ilyen sárga

90

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

szalagot találunk a gerincoszlop teljes hosszában (l. 82. ábra). A rugalmas szalag úgy helyezkedik el, hogy a mozgástengelytől hátrafelé esik. Ebből az következik, hogy a gerinc előrehajlásakor kinyúlik, kiegyenesedéskor pedig segíti a gerincet eredeti állapotába visszahúzni. Ugyanez a szalagrendszer a gerinc jobbra vagy balra csavarásakor is kinyúlik, majd eredeti állásba húzza vissza a gerincet. Mindezek ismeretében most már lássuk, hogyan hatnak a gerinc mozgására az egyes gerinchajlító ászanacsoportok? Tudjuk, hogy az összes jóga-gyakorlatok számát tekintve túlsúlyban vannak a gerincgyakorlatok, így szinte azt mondhatnánk, hogy az egész ászana-rendszerre legjellegzetesebb az, hogy a gerincet valamilyen irányban tornáztatja. A gerincgyakorlatok között is legnagyobb számban a gerincet előrehajlítók találhatók. Mi történik a gerinc előrehajlásakor? Először is a csigolya közti porckorongok első vége összenyomódik, hátsó kerülete megnyúlik, ugyanakkor megnyúlnak a csigolyák nyúlványait és a gerinccsatornát belülről borító szalagok, és rugalmasan megnyúlnak a sárga szalagok is. Az előrehajláskor az ízületekben is elmozdulás történik, de ez nem egyforma az egész gerinc mentén. Említettük, hogy a mozgás irányát az ízületi felszín szabja meg, ezek iránya pedig más és más az egyes gerincszakaszokon. A nyakcsigolyák közötti ízületi rés ferdén lefelé és hátrafelé halad. Ez elsősorban oldalra hajlítást tesz lehetővé. A háti csigolyák ízületi felszínei megközelítőleg homloksíkban állnak, ami a csavaró mozgást engedi meg. Az ágyékcsigolyák ízületi felszínei elsősorban nyílirányban, azaz előlről hátrafelé, függőlegesen állnak, ez az állás az előre-hátrahajlást engedi meg. Nyilvánvaló tehát, hogy az előrehajlító ászanákban az ágyéki gerinc ízületei mozognak leginkább, míg a háti és nyaki szakasz ízületeire húzó-nyomó hatás gyakorlódik. Az ágyéki gerinc erősebb igénybevételét jelenti az is, hogy itt középállásban hátrahajlás van, ami előrehajlításkor megszűnik. Hasonló a helyzet a nyaki szakaszon is: végeredményben tehát az előrehajlító gyakorlatok elsősorban az ágyéki szakasz ízületeit mozgatják, a porckorongok elülső részét komprimálják, a hátsó szalagokat nyújtják és a sárga szalagokat működtetik. A jógagyakorlatoknak az ágyéki gerincszakaszra gyakorolt hatását mi sem bizonyítja jobban, hogy a jógiban végzett röntgenvizsgálatok szerint az összes gerincszakaszok a normális hajlékonyságot mutatták, kivéve az ágyéki szakaszt: itt szinte „abnormis” mozgathatóságot - különösen az előrehajlásban - lehetett kimutatni. Mi a helyzet valamely hátrahajlító-gyakorlat végzésekor? Kezdjük rögtön az ízületekkel. Az előbb említettük, hogy a hátrahajlítást is az ágyéki csigolyák ízületi síkja engedi meg, ezért nem kétséges, hogy a hátrahajlító-ászana is az ágyéki gerinc ízületeit mozgatja, míg a háti és nyaki szakaszon inkább a szalagok nyúlnak. Az összenyomás és széthúzás természetesen ellenkező irányú, mint az előrehajlítókon, tehát az elülső szalagok fognak megnyúlni és a porckorongok hátsó kerülete nyomódik össze. A sárga szalagok a hátrahajláskor nem működnek. A hát természetes előre irányuló görbülete megszűnik, mint már említettük, és a gerinc teljes egészében hátrafelé ível. Ez azonban nem egészen ilyen egyszerű, mert hátrahajláskor nem egyenletes az ív. A legnagyobb hátrahajlás éppen az egyes szakaszok határán van: a nyaki és háti szakasz határán, a háti és ágyéki terület találkozásánál, valamint a gerinc ágyéki és keresztcsonti találkozásánál. A hátrahajlító-ászanáknak tehát ezek a pontok a kitüntetett támadási helyei. A „támadási pont” természetesen függ az ászana egyedi természetétől is, amit minden egyes gyakorlatnál már megemlítettünk, itt csak az általános hatásmechanizmussal tudunk foglalkozni. Itt szólni kell néhány szót a keresztcsontról is. Erről eddig csak keveset beszéltünk, holott a gerinc fontos tartozéka (l. 82. ábra). Gyermekkorban még csigolyákból áll, melyek később összecsontosodnak. Két nagy ízületi felszínnel csatlakozik a csípőcsonthoz, amivel együtt a csontos medencét, medenceövet képezi. A legalsó ágyéki csigolyához is ízülettel, valamint egy porckoronggal csatlakozik, akárcsak a csigolyák egymáshoz. Feladata, hogy a gerincre nehezedő súlyt a csípőcsontnak, az pedig a lábnak adja át, ezért a legkritikusabb helyén van a test statikájának. Minden egyes gerinchajlításkor nemcsak a gerinc maga, hanem a keresztcsont is feszítés alatt áll. A keresztcsontcsípőcsonti ízület teljesen feszes, szinte mozdulatlan, erős szalagok erősítik meg. Minden gerinchajlító gyakorlat egyben a keresztcsont említett szalagjait is feszíti, azokat nyújtja. A mozgást tekintve a legnagyobb megterhelés a keresztcsont és az utolsó ágyékcsigolya közé esik, mivel a mozgékony gerinc itt adja át a terhet a mozdulatlan keresztcsontnak, így minden egyes gerincgyakorlatra, de különösen a gerinchajlítókra elmondható, hogy a gerinc-keresztcsonti összeköttetést különösen igénybe veszi.

91

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

Specialitása végül a hátrahajlásnak, hogy maximális hátrahajlás esetén a csigolyák hátrafelé és lefelé néző nyúlványai, az ún. tövisnyúlványok összeérnek - összetorlódnak -, és egymáshoz préselődve akadályozzák a hajlítás további fokozását. Az oldalra hajlító gyakorlatok a háti és ágyéki gerinc tornáját jelentik. Az ízületek irányából ítélve a nyaki gerincet lehet legjobban oldalra hajlítani, a jóga-gyakorlatok azonban elsősorban a gerinc többi szakaszára hatnak, az ide tartozó ászana-csoport a nyakra nem hat. A középső és alsó szakasz közül is elsősorban az ágyéki működik. Oldalra hajláskor a gerinc háti szakaszát a bordák akadályozzák a nagyfokú oldalra hajlásban. A gerinc ágyéki részének is az alsó szakaszán jön létre a legnagyobb hajlító effektus - mint ahogy azt röntgenfelvételek is igazolják - mégpedig pontosan a 3., 4. és 5. ágyéki csigolyának megfelelően. Egyébként ez a három legnagyobb csigolya is; termetük is mutatja, hogy fontos szerepük van az egész törzs súlyának viselésében. Ahogy a hátrahajlást a csigolyák tövisnyúlványai, úgy az oldalra hajlást az alsó bordák akadályozzák, mert egy bizonyos gerinchajlás után már ráfekszenek a csípőlapátra. Az oldalhajlítók a sárga szalagokra csak kevéssé hatnak. Elsősorban az oldalsó nyúlványok között levő rövid összekötő szalagokat nyújtják. A csigolyák testén oldalt hosszanti szalag nincs. A gerinc statikáját oldalirányban az oldalsó nyúlványok és rövid szalagok rendszere képezi. A gerinccsavaró testtartások is elsősorban a háti és ágyéki gerincszakaszra hatnak. A hátcsigolyák csavarásra ízületeikben jól el tudnak fordulni, így minden csavaró-ászana egyben a gerinc háti szakaszának ízületeit mozgatja meg. A bordák és a mellkas tompító hatását - mint a többi gyakorlatban - itt is számításba kell venni. Ezen kívül „határ-torna” is a csavaró-gyakorlat, mert a háti és ágyéki határzónát is igénybe veszi, itt azonban elsősorban a szalagok nyújtásával hat. Ugyanígy nyújtja a szalagokat a keresztcsont-utolsó ágyékcsigolya határon. Itt a csavarható gerinc hirtelen átmenettel az alig mozdítható keresztcsontba ütközik, maximálisan igénybe véve az ízület erősítő szalagjait. A porckorongoknak a csavaró erőre való reakciója tudományosan még nincs teljesen tisztázva, a sárga szalagok azonban megnyúlnak, akárcsak a gerinc-előrehajlító gyakorlatok hatására. Az elmondottak alapján szinte célzott jóga-torna végezhető, mert majdnem csigolya pontossággal meg lehet állapítani, hogy melyik gyakorlat-csoport a gerinc milyen részére és melyik összetevőjére hat. Az egyes ászanáknál leírt tulajdonságok alapján ki-ki pontosan elemezheti a várt hatást, és a kívánalomnak megfelelően végezheti a gyakorlatot. Mindezek képezik az alapját az ászanák gyógyító céllal történő alkalmazásának is. Összefoglalva tehát, az összes gerincgyakorlatokra egyaránt jellemző, hogy leginkább az ágyéki gerinc, kisebb részben a háti gerinc és legkevésbé a nyaki gerinc tornája. A hatásmechanizmus alapján várható, hogy a gerinc inaktivitásából származó káros hatásokat kiküszöböli, mivel a gerincnek szinte minden fontos komponensét aktívan megmozgatja. Tekintve az életmódból vagy foglalkozásból eredő egyoldalú igénybevételt, és a gerincnek a test statikájában elfoglalt kulcsszerepét, e tulajdonságát fontosnak kell tartani. A gerincgyakorlatok elég változatosak, némelyik - gondolok itt pl. a padasirászana-csoportra (l. 64. old.) - már akrobatikus teljesítményt nyújt. Ha azonban meggondoljuk, hogy a gerinc nem kevesebb, mint 100 ízületet tartalmaz, s legtöbbször bonyolult mozgással működve egyszerre számtalan ízület, szalag és porckorong összerendezett munkáját igényli, egyáltalán nem felesleges a jógának az a szinte általános irányzata, ami a gerinc minden részletre kiterjedő alapos tornáztatásában nyilvánul meg. Mindezek a megállapítások csak egészséges szervezetre érvényesek. A beteg szervezetre éppen az erős hatás miatt lehet káros. Gondolok itt elsősorban a gerinc statikai és mozgási felépítőinek közvetlen megbetegedéseire. Ilyen esetben csakis szakorvosi ellenőrzés mellett lehet gerincgyakorlatokat végezni. Így viszont gyógyító célra is felhasználható, mint ahogy azt az idevágó fejezetben majd látni fogjuk.

A GERINC IZOMZATÁRA IRÁNYULÓ HATÁS
A gerinc felépítéséhez szorosan hozzátartoznak saját izmai is, amelyek nagyrészt a gerincen erednek, és ott is végződnek, tapadnak. A gerinc saját izmait a mély vagy ősi hátizmok alkotják. A felszínes hátizmok, mint a trapézizom vagy széles hátizom ugyanis a faj fejlődésben később jelentek meg, és voltaképpen végtagizmok. Halakban és gőtefélékben pl. csak mély hátizmok találhatók, s ezek úgy tekinthetők, mint a gerinccel rendelkező élőlények egyik legprimitívebb, egyben legősibb s a mozgás szempontjából legalapve-

92

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

tőbb izmai. Minél ősibb egy szervrendszer, annál alapvetőbb feladatokat lát el, és annál inkább nélkülözhetetlen az élet szempontjából. A mély hátizmok is a gerincet körülvéve szinte a mozgás „csontvázát” szolgáltatják. Egyik legfontosabb feladatuk a gerinc és a törzs egyenesen tartása, amiért is összefoglaló néven erector spinaenak, gerincfeszítőnek is nevezzük egységes, egybefonódó tömegüket. De nemcsak a törzs egyenesen tartása a működésük, hiszen nincs olyan törzsmozgás, melyben ne szerepelnének, és közvetve a végtagok mozgásához is biztosítják a szükséges fix alapot, elmozdulási támpontot. A gerinc izmait hosszú és rövid izmokra oszthatjuk fel. A rövid izmok közvetlenül a csigolyákon fekszenek és a csigolyák nyúlványait vagy testét kötik össze egymással. A legrövidebbek két szomszédos csigolyát kötnek össze, a hosszabbak több csigolyát hidalnak át (83. ábra). A leghosszabbak majdnem a gerinc teljes hosszában végigfutnak. A rengeteg kisebb-nagyobb gerincizom szorosan egymáson fekszik, s kétoldalt egységesen kitölti a csigolyák hátsó és oldalsó nyúlványa közötti teret. Az izmok a gerinctől kétoldalt kiemelkedő kötegként figyelhetők meg. Jól látható sovány egyéneken, amint a köteg végighúzódik a kereszt- és csípőcsonttól egészen a tarkóig. Elhelyezkedésben és működésben is igen egységes a mély hátizmok tömege. 83. ábra. A felületes és mély hátizmok két-két rétege, vázlatosan; a legalsó réteg: RM - rövid, mély hátizmok; mély hátizmok felső rétege: HM hosszú, mély hátizmok; felületes hátizmok alsó rétege: R - rombusz izom; F hátsó fűrészizom; legfelső réteg: T trapézizom; SZ - széles hátizom; D deltaizom. A teljesen összerendezett mozgásukat közös beidegzési módjuk is biztosítja. A gerinc izmai nemcsak a gerinc egyes részleteit kötik össze egymással vagy a gerincet a koponyával, ill. a medencével, hanem fontos szerepük van a bordák és a gerinc összeköttetésében is, ahol mint légzőizmok működnek a légzőmozgások létrehozásában. A két szomszédos csigolyát összekötő izom a csigolyák egymáshoz viszonyított mozgását hozza létre. A törzs kiegyenesítése csak akkor történhet meg, ha mindkét izomoszlop egyszerre működik; ha csak az egyik húzódik össze, akkor az a gerinc oldalra hajlítását idézi elő. Az izmok egy része ferde lefutásban köti össze a szomszédos csigolyákat, ezek egyoldali összehúzódásából a gerinc csavaró mozgása áll elő, ezért egy részüket csavaró izmoknak (musculi rotatores) is nevezik. Érdekes, hogy a mély hátizmok mind a csigolyák mozgástengelye mögött, hátul helyezkednek el, így előrehajlítani nem tudnak, de ha a gerincet előre hajlító más izmok már bizonyos hajlási szöget létrehoztak, akkor a mély hátizmok egy része olyan állásba kerül, hogy összehúzódása nem hátra, hanem előrehajlást okoz. Az előrehajlítást elsősorban a hasizmok végzik. A mély hátizmok a test egyenesen tartásakor a hasizmok ellen is működnek, s velük együtt hozzák létre a törzs különböző hajlásait, így a gerinc hajlítása mint összetett folyamat, a mély hátizmokon kívül főleg a hasizmok működését igényli.

93

Akár aktív. Különösen azoknak van ilyen hatásuk. de a tónus a kor előrehaladtával is csökken. így azt lehet mondani. Ilyenkor az összes törzshajlító. mint pl. hogy a gerinc ászanái egyben a mély hátizmok ászanái is. mint azt a jógaülésekkel kapcsolatosan részletesen tárgyaltuk. azért itt idegrendszeri hatásról is beszélhetünk. A gerincre ható ászanák azonban nemcsak izomerővel. A görbe háttartás a mély hátizmok csökkent fejlettségének. s a mély hátizmok minden csoportját sokoldalúan tornáztatják. is hatnak. a budzsangászanában vagy kobraállásban. 94 .mint említettük . Ennek alacsony szintre való beállása az ülő foglalkozás egyik következménye. a törzscsavarás és a hátrahajlás a mély hátizmok mellett számos egyéb izomcsoportot is működtet. hogy a gerincoszlop természetes helyzetének megőrzését támogassák. Ezek összehúzódása a gerinc előrehajlításával együtt növeli a hasűri nyomást.mindig nyújtja. feszítő vagy csavaró izmok nem mindig működnek. Mivel a mély hátizmok jó működése az egyenes járás alapja. A mély hátizmok nyújtása nemcsak közvetlenül vagy az idegrendszeren keresztül. rotátorokra vagy csavarókra hatnak.DR. akárcsak más izmok esetében. hogy ezek az ászanák elsősorban a mély hátizmokra hatnak. de nem az egyenes. Végül mélyebb előrehajlásban . s csak másodsorban egyéb törzsizmokra (főleg a hasizmokra). Az aktív előrehajlító gyakorlatokban. mint pl. ferde irányú izmocskákra. a halászana vagy ekeállás. a test súlya segítségével hajlítják előre. Itt a hasizmok összehúzódnak és megnyúlnak. hanem a ferde hasizmok. amit majdnem mindig a hasűri nyomás emelkedése kísér. valamint a vállöv és a felső végtag használhatóságának bázisa. kisebb tónusának a következménye.a mély hátizmok oldalsó részén az eredési és tapadási pontok viszonyának megváltozásával e terület aktív tornájára is számíthatunk az előrehajlító gyakorlatokban. valamint a ferde hasizmok.a mély hátizmok nyújtása mellett . mint pl. s testhossza több centiméterrel nőhet. Összefoglalva a gerincgyakorlatok ízomhatását megállapíthatjuk. mint pl. hogy a gerinc hajlítása aktívan történik-e. A mély hátizmok nyújtásában a jóga-gyakorlatok élen járnak. a hasizmokat. akár passzívan . E gyakorlatok igen összetettek. A passzív összenyomás a hajszálerek összenyomásával értornaként fogható fel. addig a csavaró-gyakorlatok a rövid. A tónust pontosan olyan reflextevékenység szabályozza. hogy nyújtják a mély hátizmokat. amelyek a gerincet passzívan. akár passzív a gerinc hátrahajlása. az ágyéki szakaszon tapadó izmok. hanem a vérkeringésen keresztül is hat az izomszövet anyagcseréjére. Az előrehajlás a nyújtásukon keresztül az izmok tónusára hat. a padasirászana vagy lábfej tartás gyakorlat csoportjai.akár aktívan. A tónus a testmagasságot is változtatja: ha valaki „kihúzza” magát.az egyenes hasizmokat . mint pl. így alkalmasnak látszanak arra. Ugyanez a mozgás idézi elő a hasűri nyomás csökkenését is. Az oldalra hajlás is és a csavarás is az azonos oldali mély hátizmokat összehúzza vagy összepréseli. Nehéz lenne a halászanánál vagy a dvipadasirászanánál jobb hatású testhelyzetet elképzelni.mindig érintve vannak. az egyenes. A mély hátizmok tónusának csökkenése egymaga is a gerinc előrehajlását eredményezi. Előrehajláskor a mély hátizmok passzív nyújtására létrejövő tónusváltozás természetesen az idegrendszeren keresztül zajlik le. hanem passzív húzással. mint amilyenről a combizom nyújtásakor beszéltünk. A gerincet oldalra hajlító és csavaró-ászanák az izomhatás szempontjából hasonlóan viselkednek. és fejleszti . a jóga mudrában vagy a paszcsimatánában erősen működnek a gerinc elülső felszínén. A hátrahajlító ászanák az előrehajlítókkal ellentétben a mély hátizmokat összenyomják vagy öszszehúzódásra késztetik. de a mély hátizmok a gerinccel való szoros kapcsolatuk miatt . aszerint. a testsúlyból eredő nyomóerővel stb. míg az ellenoldaliakat megnyújtja. Az aktív összehúzás pedig az izmok edzése által az izomrostok vastagságát fokozza.a hasizmokat is. az ardha-csandrászanában vagy félholdállásban. elsősorban az ún. a törzs egyenesen tartásában. akkor a mély hátizmai megfeszülnek. Ugyanakkor különbség is van a két gyakorlat-csoport között annyiban. Hogyan hatnak az izomzatra az egyes gerinchajlító mozgáscsoportok? Az előrehajlító jóga-gyakorlatok legfontosabb általános tulajdonsága. úgyszólván szinte szerves részei a gerincnek. hogy míg az oldalhajtás az egyenes és hosszanti lefutású izmokra hat. különösen pedig a mély hátizmok „ellenlábasait” (antagonistáit) . vagy pedig passzívan. A mély hátizmok nemcsak mozgatnak. e hatás figyelemre méltó. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Az előrehajláson kívül az oldalra hajlás. hanem elsősorban rögzítenek. így a gerinc hajlítása is az izmok állapotának változását vonja maga után.

a mély hátizmok is mint láttuk az előre-hajlítók és részben a csavarók esetében nyújtó hatás alatt állnak. hogy ugyanezek az erek belépnek a gerinccsatornába. ami szintén megváltoztathatja a keringési viszonyaikat.valószínűleg a vénás nyomás megváltoztatásával és aktív izommunka végzésével - 95 . Bár a gerincvelő nem olyan érzékeny a vérellátásra. hogy a csigolyák csontos testét is vastag gyűjtőeres csatornák fúrják át és hálózzák be. vastagok. Ezzel kapcsolatban ismeretesek Mukerji és Spiegelhoff vizsgálatai. mintegy ágyat alkotva a benne fekvő gerincvelőnek. a koponya belsejében levő gyűjtőerekhez is csatlakoznak. A gyakorlat befejezése után 2 perc alatt tért vissza a hőmérséklet az eredeti értékre. ami után reaktív értágulat lép fel. a harmadik és negyedik belül a csigolyák üregében elöl és hátul. A belső és külső vénás fonatok összeköttetésben állnak egymással. és az ott húzódó gerincvelőt is ellátják vérrel. Az oldalra hajlítóktól számottevő keringési effektust nem várhatunk. hogy a gyakorlatok egy része . Ilyen pl. amelyek szintén összeköttetést teremtenek a gerinc belsejében és a külső felszínén fekvő gyűjtőerek között. Ez tehát valószínűleg direkt izomhatás és következményes érhatás. hogy az izmok aktivitása következtében a keringés meggyorsul. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A GERINC VÉRELLÁTÁSÁRA GYAKOROLT HATÁS A gerincnek jó a vérellátása. Hasonló a hatás a gerinccsavarók esetében is. Hasonló vizsgálatokról már beszéltünk a jógaülésekkel kapcsolatban. mégpedig attól függően. hogy a gerincet hátrahajlító gyakorlatok a hasűri és mellüregi nyomást csökkentik. ami a gerinc-előrehajlító ászanák nagy részében érvényesül. mivel a hőmérséklet a vér átáramlással egyenes arányban nő. Verőereit a nyakon a gerinci verőér (arteria vertebralis). hogy a jóga-gyakorlatok hatásának egyik alapja az egyes testtartásoknak a szervek vérátáramlását megváltoztató hatása. hogy a vér odaáramlását gátolják vagy a gyűjtőerekben pangást keltve az elfolyást lassítják. mégis lényegesen jobban megérzi a vérellátás változását. Mindenekelőtt az előrehajlító gyakorlatok akadályozzák a belső és hátsó gyűjtőeres fonatokban a keringést. hanem arról. Ezek az eredmények azonban nem valamilyen keringési gátlás utáni reaktív értágulatról tanúskodnak. tehát az érleszorítás értornaként értékelhető. ezért különbségek léphetnek fel az egyes szakaszok keringésében. A gerinc csavarása mind az artériás. a budzsangászana vagy kobraállás.2-0. amelyekben jelentős mennyiségű vénás vér foglal helyet. az ő véleményük is az. ábra). A gerinc izmai. Igen fontos. A keringés zavara semmi esetre sem kívánatos a szövetek számára.tartó testhelyzetről van szó. a másik hátul. mind pedig a vénás keringést akadályozza. A csigolyák felszínén nagy gyűjtőeres hálózatok. Ugyanazok az erek. rácsszerűen összekapcsolódnak. Ilyen mérések történtek budzsangászanában (kobraállásban) is. Érdekes. Emiatt a gerincvelő vénás nyomásának változása áttevődhet a koponyán belüli nyomásra. A fonat kipárnázza a gerinccsatorna belsejét. Különösen a belsők fejlettek. A mechanikai hatásokra először a vénás nyomás változik meg. Ez szintén a gerinc és a mély hátizmok szoros egységét húzza alá. Ennek az a következménye. ami a keringés meggyorsulását eredményezi. A vénás nyomás emelkedése a gerinc gyűjtőereiből a gerincvelőre is áttevődik. hogy a gerinc alakváltozása milyen irányú. A hátrahajlítók közül elsősorban az aktív gerinchajlítók érdekesek. mint az agyvelő. A fokozott keringéshez az is hozzájárulhat. mint a test bármely más szövete. Négy ilyen hálózat van: egyik a csigolyák külső felszínén elöl. hanem az idegrendszerre is áttevődik. hogy az erekre gyakorolt hatás nemcsak a gerinc szöveteire. A keringési viszonyok ismeretében lássuk a gerincgyakorlatok várható hatását. az ágyéki szakaszon pedig a fő verőérből. hogy az ágyéki gerincszakasz izmai felett mért hőmérséklet a gyakorlat idejével előrehaladva nő. Azt találták (84. A verőereknél még jellegzetesebb a gerinc gyűjtőeres rendszere. Itt azonban csak rövid ideig . A szövetek hőmérsékletének mérésével tájékozódhatunk a vér átáramlásáról. 3 perc múlva 0. ágakat küldenek a mély hátizmokhoz is. mert ezek az izmok működtetésével hatnak a vérkeringésre. különösen a gerincvelőjére nem.rendszerint néhány másodpercig . fonatok találhatók. az aortából eredő ágyéki verőerek (arteriae lumbales) szolgáltatják. a háton a bordaközti verőerek (arteriae intercostales). A gerincvelőből kijövő gyűjtőerek is ide torkollanak bele.3 °C-kal emelkedik.DR. és különösen a belsők a gerinc felső végén. A vénás nyomás emelkedéséhez járul hozzá a hasűri nyomás emelkedése is. A csökkent nyomás az ide belépő gyűjtőerekre szívó hatást gyakorol. elsősorban azzal. valamint az ágyéki szakaszon külön vénákon szállítódnak el. A gerincvelő vénái a nyakon és a mellkason. Összefoglalásul a gerinchajlítók keringésre gyakorolt hatásáról azt mondhatjuk. amelyek a gerincet ellátják. egymással sűrűn.

Mukerji és Spiegelhoff szerint. Más részük inkább akadályozza annak keringését.szám szerint 31 pár. A központi idegrendszer ebben a folyadékban van „felfüggesztve”. anyagcseréjébe mind belejátszik. tehát előrehajláskor) gátolja a liquor keringését és normális ütemű felszívódását. A gerinc ágyéki izomzata felett mért hőmérséklet változása kobraállásban . ezen keresztül a gerincvelő ereinek kiürülését gátolja. A burkok között folyadék (liquor) van. Így a folyadék normális keringése nemcsak a gerincvelő. a hasi nyomás csökkenése (hátrahajlító gyakorlatok) a vénákat kiüríti. amit tovaáramlással egyenlít ki. A gerincvelő és az összes kilépő ideg a gerincoszlop mozgásakor maga is mozog. Ezeket a réseket ívtől ívig haladó szalagrendszer teszi teljessé. és a gerincvelő vér. A keringés tárgyalásánál említettük. A vénás nyomás emelkedése (a hasűri és mellűri nyomás emelkedésekor. ábra. A csigolyaívek nem olyan szélesek. ebben úszik a csontos burkain belül. Az idegszövetnek ez a gerinccel való együttmozgása természetes jelenség. hogy a hasűri nyomás változása is közrejátszik a gerincvelő vérellátásában.DR. Ezekből a gyűrűkből tevődik össze a gerinccsatorna. A GERINCGYAKORLATOK IDEGRENDSZERI HATÁSA Az egyes csigolyák teste mögött a nyúlványok tövében csontos ív helyezkedik el. felszívódását fokozza. Ezeken a lyukakon lépnek ki a gerincvelői idegek a gerinc egész hosszában . mert ezek is kihagynak kétoldalt egy-egy lyukat. nehogy a mechanikai hatások durva sérüléseket okozzanak a gerincvelőn. azaz csak teljesebbé. A gerinc mozgásainak a liquorra gyakorolt hatása azért sem elhanyagolható. A néhány másodperces érleszorítás reaktív vérbőséget válthat ki. a gerinc csavarodásakor pedig csavarodik. A gerincvelői idegek idegzik be a nyaktól lefelé az egész testet. vérellátásába. mint maga a csigolyatest. hanem közrejátszik az idegrendszer anyagcsere termékeinek eltávolításában is.és nyirokkeringését meggyorsítja. összenyomódik. ami a testtel együtt szabályos alakú gyűrűt alkot. hanem az 96 . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány fokozhatja a gerinc vérkeringését. A gerinchajlítók nemcsak a vérkeringésen keresztül hatnak a gerincvelőre. és az idegrendszer normális működésébe. csontos védőburka. Az agyat és a gerincagyat vagy gerincvelőt is erős burkok veszik körül. Ezzel szemben a vénás nyomás csökkenése (hátrahajláskor) az agygerincvelői folyadék normális keringését gyorsítja. a mechanikai behatások pedig elősegítik a helyi keringését. a gerincvelő „koponyája”. kinyúlik. ami kipárnázza a koponyát és a gerinccsatornát. A folyadék maga is állandó áramlásban van. ezért a gerinccsatornán hátul az ívek között rések vannak. A külső hatásokat ez a folyadék jórészt helyi nyomásnövekedéssé alakítja át. hajlik. hanem az idegrendszer folyadéktereinek a mozgására kifejtett hatással is. 84. A hasűri nyomás emelkedése (gerincet előrehajlító gyakorlatok) a vénás nyomást emeli. mert az agy folyadékának nemcsak mechanikai védőszerepe van.

Innen lefelé csak azok a gerincvelői idegek futnak.és a nyirokkeringés.az ún. Az idegszövetben nyirokkeringés nincs. de az oldalra hajlás tengelye rajta megy keresztül.alsó bordák. Ezek az idegek azonban nem kevésbé fontosak. ahol minden egyes ideg gyökét nyújtják. A gerinc mozgásai nemcsak a gerinccsatornában levő gerincvelőre. Alsó vége feljebb kerül. I kilépő gerincvelői idegek. ábra. hanem elsősorban a kilépő idegekre hatnak mechanikusan. hogy az előre. nem valószínű. főként a gerincvelő felső szakaszán. s felszaporodva súlyos fájdalmakat. A jóga irodalmában szó van ezen kívül a gerincgyakorlatoknak a vegetatív határkötegre gyakorolt hatásáról is. Ezért úgy vehetjük. egészen a farkcsigolyákig. Az ágyéki gerinccsatorna nagy részében tehát már nincs gerincvelő. így a húzó hatás kisebb.és hátrahajlító ászanák különösebb hatást gyakorolnának rájuk. itt ezek szerepét a liquor-keringés tölti be. A gerincvelő és idegeinek elhelyezkedése nyugalmi helyzetben és a gerincet előrehajlító ászanákban. de csak az alsó szelvényekben. pontosan ott. Az ezzel kapcsolatos hatásokat a gyógyítással foglalkozó fejezetben tárgyaljuk meg. míg az azonos oldaliak ellazulnak. idegsejtcsoportjainak egy része a gerincoszlop két oldalán helyezkedik el. 1-3. mint a többiek. ami a gerinc hoszszában páros dúcláncot alkot. Minden csigolya testmagasságában egy-egy dúc fekszik. 85. Mindig a hajlással ellentétes idegek nyúlnak meg. A gerincet oldalra hajlító mozgások kevésbé hatnak így. majd felegyenesedéskor eredeti helyzetébe tér vissza.DR. egy farkcsonti ideg. a nyíl a gerincvelő elmozdulását mutatja a gerinccsatornában: XXII . hanem már az első és második ágyékcsigolya között véget ér. A gerinc előrehajlásakor a gerinccsatorna meghosszabbodik. mert ezek látják el az alsó testfelet és idegzik be az alsó végtagokat. sőt még a keresztcsontig sem. az ágyéki csigolyák.és hátrahajlitó-gyakorlatok az alsó testfél idegeinek tornáztatói. A csavaró-gyakorlatok szintén a felső gerincszakaszon hatnak legerősebben. amelyek a gerincvelőből eredtek ugyan. s húzza magával a lófarkot. lófarok. Mivel ezek szintén közel vannak a gerinc előre-és hátrahajlási tengelyéhez. mint a test egyéb szöveteiben a vér. a nekik megfelelő lyukakon lépnek ki mint ágyéki vagy keresztcsonti. a lejjebb kilépő idegek kötegét is (85. A vérkeringés és az agygerincvelői folyadék keringése körülbelül úgy viszonylik egymáshoz az idegszövetben. mert a gerinccsatorna a gerinc előre-és hátrahajlási tengelye (nucleus pulposus) mögött van ugyan. mozgásképtelenséget okozhatnak. hogy a gerincet előre. hanem folytatódik a keresztcsontban is. A gerinc kóros. Maga a gerincvelő azonban nem ér le eddig. ábra) Következésképpen az idegek megfeszülnek. üregük beszűkül. meszes lerakódásai a kilépő idegeket nyomják. A gerinccsatorna nem ér véget a legalsó ágyékcsigolyánál. Fontosak a gerinchajlító mozgások a gerinc meszesedésének megakadályozásában is. Ezekből tevődik össze többek között a fájdalmairól híres nervus ischiadicus is. ahol a gerincvelői idegek kilépnek. A környéki vegetatív idegrendszer dúcainak. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány egész központi idegrendszer normális anyagcseréjének egyik feltétele. A gerinc hátrahajlásakor a gerinccsatorna megrövidül. a gerinc mintegy kihúzódik a gerinccsatornából. ill. 97 . s a gerincvelő vége alatt a gerinccsatornában lógó idegek lófarokra emlékeztető tömege (innen a neve is: lófarok = cauda equina) ellazul. L . megnyúlnak a rostokon futó erek is.

gyakorlataik túlnyomó többségét ennek szentelik . amit a mai életformával együtt járó egyoldalú mozgás hoz létre. amely az idegrendszert. hogy a gerinchajlító-gyakorlatok hatásmechanizmusának fontos része az. az elektroenkefalográfiás viszonylatokat stb. a pulzusszámot. a vércukorszintet. így vizsgálták a vérnyomást. hogy az adatokból nyilvánvaló: a testhelyzet változás kihat egész szervezetünkre. ezek azonban a gerinctől távolabb helyezkednek el. A gerinc mint a szervezet aktivitásának bázisa. A jóga-gyakorlatoknak az az általánosnak mondható tulajdonsága tehát. Az általános figyelem mégsem terelődik feléjük. a vörösvérsejtek és a fehérvérsejtek számát. mindenekelőtt a gerincvelőt és a környéki idegeket éri. mert hangtalanul. az elektrokardiográfiás. A gerincgyakorlatok élettani hatása arra enged következtetni. hogy a „gerinc hajlékonysága a fiatalság fokmérője”. ami az általános ellenállóképességet csökkentve helyet ad a kóros folyamatoknak. Ugyanígy nem tűnik nagyotmondásnak a jóga azon állítása sem. Oldalra való hajlás esetén az egyik oldali vegetatív határköteg meghúzódik. 98 . és valamilyen . minden oldalról megtornáztatják. mint az a változás. ezért részletesen ott tárgyaljuk őket. nagy vegetatív hasi dúcokra való hatásra lehetne gondolni. A GERINCGYAKORLATOK EGYÉB HATÁSA A gerinc tornáztatása természetszerűleg nemcsak magára a gerincre hat. E vizsgálatokra mi is visszatérünk. itt csak annyit jegyzünk meg. Az imént tárgyalt hatáscsoportokon kívül . ha már az egyensúly megbomlott. Számos vizsgálatot végeztek a gerincgyakorlatok általános élettani hatásáról. hogy a szervek nem használata az egész szervezet működéscsökkenését vonja maga után.számos más szervünk működését serkenti vagy gátolja. A teljesség kedvéért azonban a fontosabbakat itt is megemlítjük. Ezek a hatások más gyakorlattípusokban. Nem vitatható.azokon keresztül . s csak akkor kerülnek előtérbe. hogy az ászanák hozzájárulnak az idegek normális működésének fenntartásához. mint pl.DR.nos a kérdés jelentőségének pontosabb ismeretében talán nem is tűnik feleslegesnek. hogy szinte „rámennek” a gerincre. s felhasználhatók egyes elváltozások megelőzésére.többnyire fájdalmas . a másik pedig ellazul. az oxigénfogyasztás mértékét. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Más a helyzet a gerinccsavaró és különösen az oldalra hajlító mozgáselemekkel. hanem az egész szervezetre.legfontosabb szerveink. Pontosan úgy kihat. mindezek változását. A hátrahajlító gyakorlatok esetében a gerincoszlop előtt a középvonalban fekvő. a hemoglobin arányát. a vér hormontartalmát.kórfolyamat elindult. ill. észrevétlenül dolgoznak a szervezet tengelyében. a fordított testhelyzetű gyakorlatokban vagy a hasizomgyakorlatokban gyakran sokkal kifejezettebben jelentkeznek. Mindent összevetve azt kell mondanunk. s a mozgásban kevésbé vesznek részt. és a benne levő gerincagy mint az alapvető reflexműködések központja .

Az 99 . a gerinchajlító vagy fordított testhelyzetű hatás. Ezen keresztül a jóga általános módszere és lényege is könnyen megismerhető. akkor alakjuk fiatalos. és ez egyik előnye is. mert bárki elvégezheti. Nauli-csoport. a tenyerek pedig lefelé nézzenek. Bár az ászanák nagy része megtornáztatja a hasizmokat.a koponyaűri nyomás fokozása is. 11. 4. és a hasizmok ellazulása. Emellett vannak olyan gyakorlatok. 1. mégis egyesek közvetlenül a hasizmok beidegzésének gyakorlását vagy a hasűri nyomás fokozását. A nagy has e mellett az öregség látszatát is keltheti. Ezek a következők: 1. amelyek hatásának középpontjában a hasizmok fejlesztése áll. egy tucat.fekvő lábemelés A fekvő lábemelés nálunk is ismert gyakorlat: hanyatt fekvésben egyszerűen fel kell emelni mindkét lábat kinyújtva és összezárva. Mindezeknek a hatásoknak azonban elsődleges megindítója e gyakorlatokban mindig a hasizmok működtetése. 6. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány HASIZOMGYAKORLATOK A jóga-gyakorlatok harmadik nagy csoportjába azok az ászanák tartoznak. Pávanamuktászana . Életerő alatt nyilván az életfolyamatok energiáját. úgy a hasizmokat az „életerő forrásának”.és uddiána-gyakorlatok csoportja. A gyakorlat igen könnyű.bátorság-póz. hogy a jóga szerint a hasizmok jó működése fontos tényezője az egészségnek. hogy az életfolyamatok meglassúbbodásának. 8. Ahogy a gerincet a „fiatalság fokmérőjének” tartják. Szúrja namaszkára . Hangszászana . a mellüregi nyomás. amelyek a hasűri nyomást emelik. 3. 12. ami fordítva is igaz: ha idős vagy egyébként kövér egyéneknek a hasuk nem laza vagy nem domborodik előre. de semmi esetre se próbálkozzunk vele szakértő véleménye nélkül. Lolászana . 2.vízszintes haskörzés. Utthita-padászana . 5. A szorosan vett hasizomgyakorlatok száma nem nagy. és arra vallanak. és hasizmait is fejlesztheti vele. legyen az idősebb vagy gyermek. már esztétikai vagy kozmetikai okokból is érdemes foglalkozni velük. bár a jóga bizonyos sérvek kezelésére ajánlja. Utthita-padászana . Tulalangászana . Egyéb hatásuk is lehet. pl. Birvadrászana . Ugyancsak jellegzetesek azok az ászanák. hogy e jelek legtöbbnyire bizonyos korhoz kötődnek. kb.lolaállás. Az is nyilvánvaló.mint látni fogjuk . csökkentését célozzák. Különösen nők számára ajánlatos.napüdvözlet. Így. Az egyes gyakorlatok kivitele és főbb hatásai a következők. hogy az általános élettempó csökken. Anguszthászana .hasbeszívás. vitalitását értik. amelyek a mi nyugati tornarendszereinkhez hasonlóan fejlesztik a hasizmokat. ill. sőt . A sarkak mintegy 30-40 centiméterre legyenek a talajtól. de az egész jóga-rendszerben kitüntetett helyet foglal el az ún.pávakakasállás. Az minden élettani meggondolás nélkül is bizonyos.hattyúállás.mérlegülés. Majurászana . akkor a számtalan ászana közül a naulit kellene számára ajánlani. kárt nem okoz neki. 10. elöljáróban meg kell említeni. amelyeknek egyedülálló módszere és hatása semmilyen más tornarendszerben nem található meg. ha a hasizomgyakorlatoknak egyéb hatása nem is lenne. Laukiki mudra . Uddijána-bandha . A karok a törzs mellett feküdjenek. Egyedül sérv esetén okozhat bajt. ami nem esik messze a fiatalság vagy a fiatalosság fogalmától.bélgörcs elleni póz.DR.fekvő lábemelés. 7. Ha valaki a jógából csak egyetlenegy gyakorlatot akarna megtanulni. Mielőtt megvizsgálnánk az egyes hasizomgyakorlatokat. akiknek egyébként is fontos a fejlett hasizom. nauli. a zsírszövet lerakódása a hason. 9. Fontos általános mellékhatása még a hasűri nyomást fokozó gyakorlatoknak pl.ujj állás. az anyagcsere megváltozásának egyik jele a has kidomborodása. egészséges benyomást kelt. A hasizomgyakorlatok között.

mégpedig az ujjak hegyével. Az ászana a combfeszítőkön és a csípőizmokon kívül az ágyéki és a ferde. Anguszthászana .különösen hosszú ujjú alkat esetében . mert a lábujjakon kívül a lábboltozatot is erősíti (az alsó végtagokra gyakorolt hatásai miatt a jógaülések között tárgyaltuk). másrészt mert a kinyújtott ujjak .különösen azokkal. hogy a vékony test-alkatúak. valamint egyenes hasizmokat fejleszti. a hasizmokon. gyenge kötőszövetűek és sérvre hajlamosak óvatosan kísérletezzenek vele. combizmokon és ujjhajlítókon kívül itt a vállöv izmai is megfeszülnek. Az előbbin a folyamatos edzéssel. függő ülésbe kell emelkedni (86.nem bírják el az egész test súlyát. hiszen ez az ászana egyik célja is. Kezdetben ez két okból nem megy: részben mert a hasizmok nem tudják a medencét és az előre kinyújtott lábakat tartani.ami az ászana másik célja -.ujjállás Az ujjállás jó hasizomerősítő. Kiinduló állása a földön nyújtott lábbal való ülés. Az utóbbin egyszerű módosítással kell segíteni. még ha egészségesek is. H . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány utthita-padászanával és a többi hasizomgyakorlattal is az a helyzet . gyakorlással lehet segíteni. amelyek a hasűri nyomást nagymértékben növelik -. bár kivitele már nehezebb az előbbinél. hogy a hasizmok. s így eléggé összetett hatású. amelynek már több jelentősége van. Az ujj erősítésében az ujjállás párja a pádánguszthászana vagy lábujjállás. de az általános egészség szempontjából ez kisebb jelentőségű. Az anguszthászanában szintén emelkedik a hasűri nyomás.DR. 2. Az ujjak hegye helyett az ökölbe szorított kéz ujjainak hátára támaszkodva lehet a testet megemelni. a lágyéki és a medenceizmok megerősödjenek. különösen az eredeti formájában. ujjállás élettani hatásai: IE . ábra). ábra. s a lábakat elöl vízszintesen tartva. Az anguszthászana.izomerősítő hatás.hasűri nyomást fokozó hatás. 100 . Ugyanakkor a hasűri nyomást fokozza. Ez a módosítás ugyan kevésbé fejleszti az ujj izmait . 86. Ezután a két karral oldalt meg kell támaszkodni.

izomerősítés a comb feszítő izmaiban. a gerincgyakorlatokat. kép. Kiviteléhez először álló helyzetben egyik lábbal előre lépünk. 79. 87/A ábra). old. A birvadrászana .gerinc hátrahajlítás az ágyéki szakaszon. ábra. Előnye és specialitása. GH . Az előre tett lábat behajlítjuk.bátorság-póz változatainak hatása: IN . Ebben az állásban hátra kell hajolni (15. Hatásában és kivitelében hasonlít a félholdálláshoz. 101 . IE .). ezt is mindkét oldalra. ahol az erősebb hátrahajlás miatt inkább a gerinchatás érvényesül (l. 87.DR. ezért mint a többi aszimmetrikus gyakorlatot. Változatként végezhető a 87/B ábrán látható térdelő formája is.bátorság-póz A birvadrászana összetett gyakorlat. de nem maradnak ki a láb izmai sem. Birvadrászana . és erre helyezzük a testsúlyt. fél métert. mindkét lábbal el kell végezni. Ugyanakkor jól fejleszti a vállöv és a hát izmait is. Az ágyéki és combizmok féloldalasan feszülnek meg. A karok a fej felett magastartásba kerülnek. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 3. hogy a hasizmokat nyújtott állapotban működteti. mert a gerincen és a hasizmokon kívül számos más izomcsoportra is hat. a tenyerek összeérnek. kb.izomnyújtás a hasizmokban.

hattyúállás: H .a behajlított könyökre kell helyezni (89. a köldök alatti területen. Szurja namaszkára . erősen növeli a hasűri nyomást. A lábak akár kinyújtva és összezárva. Ahangszászana . Majd az egész testsúlyt . 102 . 5. Térdelőüléssel kell kezdeni a gyakorlatot.napüdvözlet változatai. A hangszászana a következő majurászanának az előgyakorlata.hattyúállás Ez az ászana az utána következőkkel együtt a hasűri nyomás növelésével hat. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 4. a hasűri nyomást növeli. Nehezebb a B) -vel jelölt változat is. úgy. könnyebb változata. 88. akár szétterpesztve állhatnak. Leginkább a has. 89. Végezhető hajlított csípővel vagy hajlított karral. Hangszászana . ábra). amelyek általában az egész törzset. ami az eredeti pózt nehezíti. ábra). sőt a végtagokat is igénybe veszik. majd a tenyerekkel a földre támaszkodni.előredőlve .ábra. közel a test súlypontjához. A két könyök a has alá kerül.DR. ábra.napüdvözlet A napüdvözlet változatai összetett gyakorlatok (88.fokozott hasűrinyomás. hogy az ujjak hátrafelé nézzenek. igen jó hasizomgyakorlat. Szúrja namaszkára . ami a hát és hasizmokat fejleszti. Az A) változat egyszerű mellső fekvőtámasz. csípővel és térddel is.és hátizmokat erősítik.

s a test vízszintesen lebeg a könyök mint alátámasztási pont felett (90. H . A jobbra-balra való szétcsúszásukat a hasba való bemélyedésük és az egész test súlyának nyomása akadályozza meg. valamint a láb hajlítóizmai és a farizmok is. majd a tenyerek földre helyezése után éppúgy rá kell dőlni a behajlított könyökre. magasvérnyomásos vagy különböző szívbetegségekben szenvedő egyénekre veszélyes! 7. hogy tudni kell hozzá a padmászanát vagy lótuszülést. csak itt valamivel könnyebb az egyensúly tartása.pávakakasállás élettani hatásai: H . Hatását elsősorban az emésztésre tartják jónak. ábra). A majurászana és a hangszászana nemcsak a hasizmokat erősíti. Majurászana . SZ – ízületi szalagfeszítés a lótusz-tartásnak megfelelően. Lolászana-lolaállás Az előbbi ászana-csoporthoz tartozik a lolászana is. vízszintesbe emelni a testet (91. Fejleszti emellett a felső végtag izmait is. végül a padmászanában levő lábakat felemelve egyensúlyba hozni.DR. A két könyöknek közvetlenül egymás mellett kell a hasfalra nyomódnia. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 6. ábra).pávakakasállás A majurászanát hangszászanával kell kezdeni. valamint a fej előre-hátra való billentésével. Kivitele lótuszülésből indul. ábra. Nagy nehézsége azonban. E .fokozott hasűri nyomás.egyensúlygyakorlat. V . A lolászana .fokozott hasűri nyomás. ábra. mint a majurászana. A nyomás megnő a mellkasban és a fejben is. V . A majurászana . 103 . hiszen az összes törzsizmok megfeszülnek. A testhelyzet megfelel a nálunk is ismert földi mérlegnek.egyensúly-gyakorlat. A légzés kezdetben nehéz a megnövekedett hasűri nyomás miatt. mint a majurászanában. A test vízszintesen tartását a hátrafelé hajló ujjakkal lehet szabályozni. 91. mint finom korrigáló mozgással. így kizárólag egészségesek végezhetik.megváltozott keringés a nyakban és a fejben. s kiemelik a hasnyálmirigyre gyakorolt hatását. majd a testsúlynak a két könyökre való helyezése után a nyújtott lábakat fel kell emelni. akkor a láb és a felső test egyensúlyban van egymással. Éppúgy egyensúlygyakorlat. 90.lolaállás élettani hatásai: E . de a begyakorlás után könnyebbé válik. Ha a könyök jó ponton nyugszik.megváltozott vérkeringés a nyakban és a fejben.

amikor is mindkét kezünket egymás után egyik-egyik oldalon magunk alá toljuk. Ezt is lótuszüléssel kezdjük. ami igen könnyíti az ászana véghezvitelét. mert az ujjak nem hátra. Ez szintén fontos. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A különbség a kéztartásban van. a naulihoz hasonló hatású. A lolászana hatásai majdnem teljesen megegyeznek a majurászana hatásaival. A hasizmok ellazítása után mély belégzést kell végezni vagy többször mély lélegzetet venni. Tulalangászana . Az eddig felsorolt hasűri nyomásfokozó ászanák közé tartozik még a szalabhászana vagy szöcskeállás is. ugyanis ezek ellennyomással kiegyenlítik a súlytöbbletet. 8. akkor nem sikerül a hasat tökéletesen beszívni. old.). hogy üres tüdő mellett a mellkassal belélegző mozgást végzünk anélkül. A gyakorlatot közepes terpeszállásban lehet végezni. mikor keletkezik légszomjunk. ebből legfontosabb a hasizmok erősítése. praktikus. Ez annál is inkább fontos. Összetett gyakorlat ez is. kissé oldalra dőlve. Uddijána-bandha . mint majurászanában.hasbeszívás Az uddijána-bandha a nauli kiinduló gyakorlata. ahol inkább előre kell hajtani. a tenyérrel térd felett a combon kell megtámaszkodni. majd ezután következik a „has beszívása”.DR. majd hátradőlve. Mindezek után erős kilégzés következik: minden levegőt kipréselünk a tüdőből (ez a kilégzés adja meg a hasbeszívás mértékét. Az alsó végtagban az érelszorítás mellett (l. hogy növelje a felső test súlyát. a lábak felemelt tartása a gyűjtőerek kiürülését eredményezi. A tulalangászaua mérlegülés hatásai: IE hasizomerősítő hatás. hanem a szívóhatás kö- 104 . mert a gyakorlat alatt lélegezni nem lehet. melyet az ágyéki gerincszalagra gyakorolt hatása miatt a gerincgyakorlatok között beszéltünk meg. szemben a majurászanával. A has előre-lefelé tekint. 9. mind a padmászanában levő alsó végtagot fel kell emelni a földtől legalább 20 centiméter magasra (92. az ülőgumó alá földre helyezzük. A hasi szervek és a hasfal behúzódása ugyanis úgy jön létre. A térdet kissé beroggyantva és néhány fokkal előredőlve. s a félig behajlított könyökökre támaszkodva mind a fejet. Így a mellkas kitágulásakor nem levegőt fog beszívni. 92. A mérlegülés hatása ugyancsak összetett. Ezután a tenyereken ülve. Mindehhez járul a lótuszülésben levő láb ízületi hatása. SZ térdízületi szalagnyújtás. így a törzs előrehajol. hogy a hangrést kinyitnánk. hanem előre néznek. Erősíti az elülső nyakizmokat is. ábra. 45. A kézre való ülés legkönnyebb hanyatt fekvésben. a két kezet tenyérrel föld felé. Az alsó testfél a behajlított lábak miatt kisebb erőkart jelent a „mérlegen”. Ezért jó inkább túllélegezni („hiperventillálás”). amelyben dominál a hasűri nyomás emelkedése és a törzsizmok erős megfeszítése. ill. s a gyakorlat időtartama attól függ. A hasűri nyomás fokozódik. ábra). Az egyensúlyt mindig könnyebb tartani lolászanában. A fejet is jól fel kell emelni. annak sikerét). padmászana hatásai a jógaüléseknél. Az alsó végtagon a padmászanánál ismertetett élettani hatásokat idéz elő. Emiatt kell az ujjakat előre irányítani. ezért a könyök feletti felső test aránylag nehezebb. és aránylag stabilis helyzetet vesz fel. de önállóan is használható. Ha a tüdőben sok levegő maradt.mérlegülés A lolászanához hasonló testtartás a tulalangászana. mert a naulival ellentétben elég egyszerű megtanulni. különösen a csípő-ágyéki izmokat fejleszti.

Meg kell mindjárt mondani. Az uddijánát és a naulit is legjobb éhgyomorra végezni. s székrekedés ellen is jól használható. a hasra figyelve ellenőrizhetjük a hasbeszívás mértékét. Legtökéletesebb az uddijána fejen állva. Az uddijána nemcsak terpeszállásban végezhető el. Nauli-gyakorlatok . sőt rendszerint a ferde hasizmok is az egyenesekkel dolgoznak. Ajánlatos nem megvárni a kínzó légszomjat. sőt fejenállásban (sirászana) is. és csak ezután lélegezzünk be. A bélperisztaltika megindítására és serkentésére ajánlják. hanem saját súlyuk is a mellkasba húzza. A nauli-gyakorlatoknak kettős céljuk van: az egyik az egyenes hasizmok beidegzésének kifejlesztése. akkor . s csak azután levegőt venni. Daksina nauli .felfelé szállnak és kitágulnak.nem túl kövér egyéneken . Előbb meg kell szüntetni a szívóhatást. A kéz a lábujjak mellett a földön támaszkodik.elölről lehet a hátgerincet tapintani a hasfalon keresztül. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány vetkeztében a hasi szerveket szívja fel a rekeszizommal együtt a mellkas alsó részébe. Ha jól végezzük a gyakorlatot. Fizikai nyelven kifejezve: a hasat tulajdonképpen a külső légnyomás nyomja fel a mellkasba. miközben a hasi szervek . Ekkor a mellkas izmait ellazítjuk. s érdemes vele részletesebben is megismerkedni. Részleges hatása azonban már az első próbálkozáskor sem fog elmaradni. Normálisan mindenki csak egyszerre tudja megfeszíteni vagy elernyeszteni a jobb és a bal oldali egyenes hasizmát. Guggolásban ugyancsak előre kell hajolni. ábra. Az uddijána a hasűri nyomást erősen csökkenti. hogy erre a célra valóban kiválóan megfelel. mert előbb uddijánát kell végezni. Lótuszülésből kissé előre kell dőlni. hogy abból jól végzett uddijána legyen. hanem előbb befejezni a gyakorlatot. a hasat vissza kell engedni. vagyis a szívóhatás elmarad. Ehhez természetesen igen jól kell már a fejenállást tudni (l. A nauli gyakorlásával (több hónapot vesz igénybe!) az egyenes hasizmokat olyan tudatos beidegzés alá helyezhet- 105 . Csinálják jógaülésben. másrészt a „negatív nyomás” sem tud kialakulni. mert ott a belégző mozgás és a zárt felső légutak következtében a nyomás csökken. átalakítása. guggolva. a másik az uddijána által csökkentett hasűri nyomás tovább csökkentése. ábra). Felszívott hassal nem helyes a felső légutakat hirtelen kinyitni és belélegezni. és hajlított könyök mellett kézzel a térdre támaszkodni (93. hogy a testsúly a lábujjakon legyen.). 121. majd az egyenes hasizmokat megfeszíteni. mert ilyenkor a hasi szerveket nemcsak a légnyomás. old. akkor egyrészt elfoglalja a helyet. a fordított testhelyzetű gyakorlatoknál.DR. amíg légszomj nem keletkezik.egyenes hasizom tornák. lehetőleg ruha nélkül.a gyomor a belek . ezért csak teljesen egészséges egyének gyakorolhatják.a jobb oldali egyenes hasizom meghúzása. Két részből is állnak. 10. Az egyszerű hasbeszívást tehát a fentiek szerint kell tökéletesíteni. 93. így a hasbeszívás jobban megfigyelhető és könnyebben begyakorolható. Ha a tüdőben sok levegő van. A „hasbeszívást” mindaddig fenn lehet tartani. Különben ez a változat nem veszélytelen. A fejet előre hajtva. de így a legkönnyebb. A nauli valóban egyedülálló gyakorlat.

Könnyebb a megtanulás ferde terpeszállásban: eközben (l. A bal egyenes hasizom elernyedt állapotban. old.még a jógában is? Nos. Kezdetben csak az egyik oldalival gyakoroljuk.DR. hanem a megfelelő oldali ferde és keresztirányú hasizmok is összehúzódnak. Az egyenes hasizmok külön-külön való megfeszítését. nemcsak az egyenes hasizom.megfeszülve marad. Aszerint. ami ezután sokkal könnyebben fog sikerülni. hogy kétszer balra és egyszer jobbra végezzük el naponta a gyakorlatot. Mint említettem. Ezek rendszerint később válnak le beidegzésileg. Ezután napokon belül. olyan egyén azonban nincs. de van. olyan hasizomgyakorlat. ha már a jobb oldali hasizom összehúzása megy. Az ember először sokat erőlködik és összevissza húzza meg a legkülönbözőbb hasizmait. rendszerint az azonos oldali ferdékkel együtt (a hasizmok anatómiáját l. akinek a nauli első próbára sikerül. annak egyszer csak „beugrik” az új beidegzés: összehúzódik egy pillanatra az egyik oldali egyenes hasizom. A gyakorlat így elmondva igen egyszerűnek látszik. beszívódik. hanem a csípőre tesszük. aki hónapokig tanulja. 106 . az elemzés címszó alatt. gyorsuló ütemben válik teljesen tudatossá. Ezt úgy küszöböljük ki. míg sikert ér el. amikor annyi jó és könnyebb hasizomgyakorlatot ismerünk . hosszú hetek munkájával lehet csak begyakorolni. hogy egy hónapig vagy néha hosszabb ideig mindennap legalább egyszer próbát tesz az egyik hasizom megfeszítésével. hogy nemcsak az egyik hasizmot lehet a többitől függetlenül mozgatni. mégpedig úgy. illetve váltakozva tornáztatja. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány jük. 93. Akinek van annyi kitartása. mint a daksina naulinál. a valóságban azonban a legnehezebben megtanulható ászana. A gyakorlatot uddijánabandhával (hasbeszívás) kell kezdeni.elöl a középvonal mellett . A naulit emellett még szigorú kritika esetén is kedvező hatásúnak kell mondani a bélműködés fokozásában. Tanuláskor ellenkező irányba kell dőlni. míg az egyenes hasizom . behúzódva marad (l. Egyeseknek néhány hét alatt sikerült megtanulni. A többiek mind más természetűek. Először. DAKSINA NAULI A daksina nauli a jobb oldali egyenes hasizom külön megfeszítéséből áll. hanem a jobb és bal oldali is külön mozgatható lesz. pl. amely a hasűri nyomást részlegesen csökkenti. A nem tudatos izommozgást akaratlagossá tenni sok munkát igényel. négy nauliféleséget lehet megkülönböztetni: daksina nauli. minthogy az normálisan csak egyszerre húzható össze. VÁMÁN NAULI A vámán nauli a bal oldali egyenes hasizom izolált megfeszítése. mindig csak a jobb oldalival. mint említettük. s a begyakorlandó izmot tekintetünkkel is követjük. s a ferde és haránt hasizmok (a has oldala) is ellazul. uddijána) ferdén. csak egy van: a nauli. akkor át lehet térni a bal oldalira. mégpedig az. s akkor már ez sem okoz különösebb nehézséget. vagy azokat egyszerre. majd a has felszívása után a jobb oldali egyenes hasizmot megfeszítve a hasüreget elölről is „megszívni”.). A megtanulásnak egyébként csak egy titka van. ábra). akkor térjünk át a másikra. az öszszehúzódó izommal ellentétes oldali kezet nem a térdre. Rögtön felmerül a kérdés. S ha az egyes próbák között hosszú idő telik el. míg az erős figyelemtől és a hiábavaló kísérlettől nyugtalan nem lesz. és abbahagyja a gyakorlatot. s ha már ez megy. nauli madjáma és nauli krija. uddijána-bandha után. és céljaik is mások. míg a két oldal eredményessége ki nem egyenlítődik. vámán nauli. mint az ellenoldali. másrészt a két próba között eltelt időtől is. 110. A megtanulás ugyanis függ egyrészt a próbálkozások számától. Ennek segítségével nemcsak az egész hason növelhető az uddijána által keltett vákuum. az egyik oldal felé dőlünk. hogy minden nap meg kell vele próbálkozni. hogy van-e értelme hónapokig egy ászana megtanulásával foglalkozni. hogy a nauli uddijána-része lesz tökéletesebb. hogy a nauli melyik izmot működteti. akkor a részeredmény közben feledésbe merül. Megtanulása után egy ideig még roszszabbul megy. hanem a hasüreg jobb és bal felében is váltakozva lehet plusz nyomáscsökkenést létrehozni. s a beidegzés néhány napon belül bekapcsolódik.

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

NAULI MADJÁMA
Ha az előző két gyakorlatot megtanultuk, semmi nehézséget sem fog okozni a nauli madjáma, ez ugyanis a jobb és a bal oldali egyenes hasizom egy időben való megfeszítése. Itt is uddijána-bandha vagy hasbeszívás után kell a két egyenes hasizmot megfeszíteni, amelyek húrként fognak megfeszülni a behúzott has felett, a szegycsont és a szeméremcsont között (94. ábra). Első pillanatra azt lehetne gondolni, hogy ez a naulifajta könnyebb, mint az előző kettő, de nem egészen így van. Előbb feltétlenül tudni kell az előzőket ahhoz, hogy ez is jól menjen, mert a nehézséget e két hasizom mozgásának az elkülönülése okozza.

94. ábra. Nauli madjáma mindkét egyenes hasizom meghúzása. A többi - ferde és keresztirányú - hasizomnak ilyenkor nem szabad meghúzódnia, csak a középen levő egyenes hasizmoknak! Ezt csak akkor érhetjük el tökéletesen, ha egyrészt a két hasizomfél elkülönítését megtanultuk, másrészt azt is tudjuk, hogy az oldalsó ferde és haránt hasizmokat hogyan kell ellazítva hagyni az egyenes izmok megfeszítésekor. Lehet persze ezzel is kezdeni a nauli-csoport megtanulását, akkor azonban a daksina és vámán naulit külön kell begyakorolni, így meg az előző kettő ismeretében a harmadik azonnal elvégezhető.

NAULI KRIJA
A nauli krija két egyenes hasizomnak egymás után való ritmikus megfeszítése és elernyesztése. Uddijánabandhát végzünk, majd az egyik oldali egyenes hasizmot megfeszítjük, és utána rögtön elernyesztjük, de az elernyesztés alatt már a másik oldalit feszítjük meg, és így tovább. Ez ritmusos, nem túl gyors hullámmozgást eredményez. Tulajdonképpen kétfajta nauli krija van: „jobbos” meg „balos”. Kezdhetjük ugyanis a feszítést jobbról balra vagy balról jobbra. Az előbbi inkább a jobb, a másik inkább a bal oldali hasi szerveket teszi ki erősebb szívóhatásnak, a megfelelő oldali hasizom fejlesztésétől eltekintve. Mind az uddijánának, mind pedig a nauli-csoportnak közös tulajdonsága a hasűri nyomás csökkentése. Ezt a régi jógik a vastagbelek tisztítására használták, mert a belek perisztaltikája - tovahaladó összehúzódása - a gyakorlat hatására növekszik. Emellett a szívóhatást a beöntéssel azonos művelet végzésére használták: a naulit vízben ülve végezték, miközben a végbél záróizmait ellazították (vagy a végbélbe bambuszcsövet helyeztek), és így víz áramlott a vastagbél alsó szakaszába.

107

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

11. Laukiki mudra - vízszintes haskörözés
„Negatív” haskörözésnek is nevezhetnénk ezt a gyakorlatot. Hasonlít a hula-hula tánchoz, azzal a különbséggel, hogy nem a medence mozdul el a mozdulatlan törzzsel szemben, hanem a törzs mozog a fix csípő körül. A gyakorlatot földön ülve kell végezni, leghelyesebb lótuszülésben, amely a csípő mozdulatlanságát biztosítja. Ebben az ülő helyzetben kell a mozdulatlan medence körül először előre-hátra, jobbra, balra a felső testtel kitérni, majd jobb és bal irányú törzskörözést végezni. A gyakorlat végezhető álló, sőt részlegesen fekvő helyzetben is. Hatása az összes törzsizomra és ezek között a hasizmokra is irányul. Ajánlják a derék zsírlerakódásai ellen is.

12. Pávanamuktászana (vátájanászana) - bélgörcs elleni póz.
A belek továbbító működésének zavara, székrekedés ellen ajánlják a pávanamuktászana gyakorlatait. Hatása a nauliéval ellentétes: növeli a hasűri nyomást egyrészt az egész has területén, másrészt a jobb és bal hasfélnek megfelelően. Három fajtája van, kettő fekvő helyzetben, egy ülő helyzetben.

EKAPADA - PÁVANAMUKTÁSZANA (95/A - B ábra)
Az ekapada vagy féllábas változat kivitele a következő: hanyatt fekvésben az egyik lábat felhúzzuk és karral átkulcsoljuk, a mellhez szorítjuk, majd néhány másodperc múlva visszaengedjük. Közben a légzés lehet normális vagy a láb felhúzásakor belégzés, a gyakorlat alatt légzésvisszatartás, a láb visszaengedésekor kilégzés végezhető.

95. ábra. Ekapada-pávanamuktászana - bélgörcs elleni póz jobb oldali (A) és bal oldali (B) féllábas változatai; a nyilak a vastagbél továbbítási irányát mutatják.

108

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

Igen könnyű ászana, bárki végezheti. Hatása úgy érvényesül, hogy a felemelt és a mellkashoz szorított láb oldalán a hasűri nyomás nő, de a másik oldalon nem, így a hasi szervek és a béltartalom a másik oldalra préselődik. A gyakorlatot mindkét oldalra el lehet végezni, a vastagbelek fekvéséből adódóan azonban (l. később) jobb előbb a jobb oldali gyakorlatot végezni, méghozzá nem hanyatt fekvésben, hanem jobb oldalon feküdve.

DVIPADA - PÁVANAMUKTÁSZANA (96/A ábra)
Az előbbi ászana kétlábas (dvipada) változata. Hanyatt fekve, mindkét lábat felhúzva a karokkal a mellkashoz kell szorítani. A gyakorlat alatt a lélegzetet vissza lehet tartani, majd a lábakat visszaengedni. A hasűri nyomást jobban emeli, mint az előző gyakorlatok, éspedig az egész has felett. Ez a változat is végezhető jobb oldali vagy bal oldali oldalfekvésben. 96. ábra. A pávanamuktászana - bélgörcs elleni póz kétlábas (dvipada) formájának: A) - fekvő, B) - ülő változata (upabiszta pávanamuktászana). Legeredményesebb, ha jobb oldali féllábas gyakorlattal kezdjük, majd a kétlábas hanyatt fekvésű változatot, utána rögtön a bal oldali kétlábast, majd újra az egészet elölről kezdve gyakoroljuk. Az egyes gyakorlatok 15 - 30 másodpercenként kövessék egymást folyamatosan. Ha a vastagbélben van a továbbítási zavar, pl. görcs, akkor 4-6 ilyen sorozat mindig megoldja azt.

UPABISZTA - PÁVANAMUKTÁSZANA (96/B ábra)
Az előbbi kétlábas gyakorlat ülő formája. Földön ülve mindkét lábat a mellkashoz kell húzni, majd a karokkal a törzshöz szorítani. Nem olyan hatásos, mint az előbbi változatok. Lehet végül egyszerű jobb oldalra való fekvéssel is helyettesíteni a gyakorlatokat, ami a kisebb görcsök nagy részét azonnal megszünteti. A továbbítási zavar elhárításán kívül a hasi nyomás emelkedése és változása jól hat a hasi szervek felfüggesztésének megerősödésére, a „vándor” szervek visszahelyezésére. Végül és nem utolsó sorban a hasizmokat is fejleszti. Különösen a kétlábas formában a hasűri és mellűri nyomás emelése a fekvő testhelyzet esetén fordított testhelyzetű gyakorlatként is hat.

109

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

EGYÉB HASIZOMTORNÁK
A felsorolt ászanákon kívül a jógaülések közül az utthitapadmászana vagy emelt lótuszülés, a kukuttászana vagy kakasülés, a garvászana vagy embrióülés, a parabatászana vagy hegyülés szintén hasizom-erősítőhatású. A pránászana és a csatuszkonászana (négyszögülés) a pávanamuktászanához hasonlóan féloldali hasizom összehúzódást és hasűri nyomásfokozódást idézhet elő. Az előrehajlító gyakorlatok nagy része szintén hasizomgyakorlatként is hat a gerinchajlítás mellett, és fokozza a hasűri nyomást. Ezen kívül a dzsanusirászanák, fej - térd-tartások féloldali hasizom tréninget is végeznek. Hasűri nyomásfokozó hatásúak a gerinccsavarók is. A gerinchátrahajlítók - ha a hátrahajlás alátámasztás nélküli - szintén kifejezett hasizomgyakorlatok is, és legtöbbjük fokozza a hasűri nyomást. Ha alátámasztásos a hátrahajlás, akkor a has- és mellüreg nyomása csökken. Az oldalthajlítók mint féloldali hasizomgyakorlatok alkalmazhatók. Az a kép tehát, hogy a jóga-gyakorlatok között csak mindössze egy tucat hasizomgyakorlat van, megtévesztő lehet, mert ennél sokkal több a hasi szervekre és a hasizmokra ható ászana. Az ebben a fejezetben felsoroltak inkább „csak” hastornák, míg a többinek egyéb fontos hatása is van. A kívánalomnak megfelelő tornatípus kiválasztásakor tehát nemcsak a kifejezett hasizomgyakorlatokra kell gondolni.

A hasizom - ászanák hatásainak elemzése.
A hasizomgyakorlatoknak három fő hatáscsoportjuk van: hatnak először is magukra a hasizmokra, továbbá megváltoztatják a hasűri nyomást, végül ezen keresztül számos szerv állapotára hatnak. Vegyük sorba az egyes tényezőket.

AZ ÁSZANÁK HASIZMOKRA GYAKOROLT HATÁSA
Mielőtt a hasizomzatra kifejtett hatást elemeznénk, ismernünk kell, hogy egyáltalán milyen hasizmok is vannak, és mi a rendeltetésük a szervezet működésében. Elöl a középvonalban helyezkedik el a páros egyenes hasizom. Fent a mellkason ered elég magasan, az 5-7. borda felett, és hosszan húzódik lefelé egészen a szeméremcsontig. Több szelvényből áll, mert az izomrostok nem húzódnak benne végig, hanem csak szelvénytől szelvényig. A szelvényeket inas csíkok kötik össze, amelyek izmos és sovány egyéneken jól láthatók a hasfalon, mint keresztirányú befűződések. Az egyenes hasizomtól oldalt a hasfalat három, egymás fölé rétegződött izom lemez alkotja: legkívül van a külső ferde, ez alatt a belső ferde, legbelül pedig az ún. haránt hasizom. Az egyes rétegben nem egyformán futnak le az izomrostok. A külső ferde izom rostjai a mellkas alsó szélétől lefelé és előrefelé futnak, az alatta levő izomban pontosan az ellenkező irányban, a csípőcsonttól felfelé és befelé. Így e két izom rostjai keresztezik egymást. A legbelső izom rostjai pedig harántul, keresztben futnak, vagyis álló helyzetben vízszintesen. Így minden irányú húzás esetén az erő merőleges rostokkal fejthető ki a hasizmok rostjainak valóságos rácsa révén (97. ábra). 97. ábra. A hasizmok elhelyezkedése és rostjaik lefutási iránya: KF - külső ferde hasizom felső fele; BF belső ferde hasizom alsó fele; El - egyenes hasizom; B - bordák; H - haránt (kereszt irányú) hasizom.

110

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

Hátul a hátsó hasfalon szintén találunk egy vastag izomlemezt, ez a négyszögletű ágyékizom, amelyik a gerinc két oldalán az utolsó borda és a lapátszerű csípőcsont között húzódik. A hátsó hasfalhoz felnyúlik még egy csípőizom is (a musculus psoas), amelyik működésileg szintén együtt dolgozik a hasizmokkal. A hasizmok a mellkast a medencecsontokkal összekötve erős, hengerszerű falat alakítanak ki, amelyben az egyes izmok rendszerint együttesen, egymás hatását kiegészítve vagy módosítva működnek. Legfontosabb működésük a hasfal tartása, a hasprés, és a hasűri nyomás fenntartása. Öszszehúzódásukkal a törzset előre oldalt hajlítják és csavarják, a mély hátizmok ellenizmai vagy antagonistái. Ha a mellkas rögzítve van, akkor ugyanezek a mozgások a medencét fordítják, vagy hajlítják stb. A mellkas lefelé húzásával légzési segédizmokként is működnek. A hasűri nyomás létrehozásában a hasizmok a rekeszizommal működnek együtt. A rekeszizom választja el a mellkast a hasüregtől, kupola formában helyezkedik el a mellkas alsó felében. Ha lefelé száll, akkor a hasi szervek a hasat kidüllesztik, ha a hasizmok is egyidejűleg összehúzódnak, akkor a hasűri nyomás nő. A hasprés szilárd oszloppá teszi a törzset, ami különösen nehéz tehermozgatáskor fontos, hogy alátámassza, biztos támaszpontot adjon a végtagok munkájának. Kismértékű hasprés szinte minden mozgáshoz, pl. egyszerű járáshoz is szükséges. A hasprés szükséges még alapvető biológiai funkciók, mint széklet-, vizeletürítéshez, és fontos szerepe van a szülésben is. A hasizomgyakorlatok egyrészt növelik a hasizmok tónusát, másrészt a hasizmokat fejlesztve, vastagságukat gyarapítva növelik munkavégző képességüket. A hasizmok legegyszerűbben úgy edzhetők, ha nyújtott lábbal a csípőt rögzített felsőtest mellett felfelé hajlítjuk, vagy rögzített medence mellett a törzset mozgatjuk; ilyen a legtöbb egyszerű izomerősítő gyakorlat. Ezek jó hatása - a hasizmok fontos működésének ismeretében - nem vitatható. Az ászanák nagy része hozzájárul a renyhe tónusú és az elvékonyodott hasfalak megerősödéséhez. Mivel a hasizmok a törzs egyenesen tartásához is hozzájárulnak, a hasizom erejének növekedése megváltoztatja a testtartást is. Maga a járás is egyenesebbé válik, valamint a hát tartása is, mert a hasizmok ellenlábasai - a törzsfeszítők, a mély hátizmok - a hasizmokkal együtt kénytelenek növelni tónusukat, és a hasizom fejlődésekor szükségszerűen maguk is fejlődnek. A gerinc- és hasizom-ászanák így egymás hatását erősítik. Ha összehasonlítjuk a jóga-gyakorlatok hasizomfejlesztő hatását, saját tornarendszereink hasonló hatásával, akkor azt kell mondani, hogy az egyszerű izomerősítésben a jóga nem ad többet, mint más európai - ugyancsak a hasizomra ható - tornák. Ami itt javára írható, az talán a gyakorlatok változatossága, azonban ez sem múlja felül sokban a mi ismertebb rendszereinket, azokkal legfeljebb egyenrangúaknak tekinthetők. Ami nekünk többet és újat ad, az nem az izomerősítő, hanem legfőképpen a hasűri nyomást oly sok irányban befolyásoló gyakorlatok. Gondolok itt elsősorban a hasűri nyomást csökkentő és az azt részlegesen növelő vagy csökkentő gyakorlatokra, az uddijánára, a naulira és a pávanamuktászana típusú ászanákra. Ezek hatását érdemes közelebbről is megvizsgálni, mert olyan lehetőségeket teremt a hasi szervekre gyakorolt befolyás szempontjából, amit az eddig ismert tornatípusok - beleértve a gyógytornák sokaságát is - nem tudnak nyújtani.

AZ ÁSZANÁK HATÁSA A HASŰRI NYOMÁSRA
Említettük már, hogy miként jön létre a hasizmok és a rekeszizom együttműködésével a hasprés, és megbeszéltük ennek nagy szerepét a mozgási folyamatokban. Még egy fontos hatása van a hasűri nyomásnak, éspedig az, hogy bizonyos nyomásviszonyokat teremt a hasi szervek számára. Ez a nyomás - és annak változása is - lényeges a hasi szervek normális működéséhez. Egyrészt megadja a hasi szervek normális fekvéséhez a nyomást, másrészt - minthogy a legtöbb hasi szerv üreges - az itt lefolyó élettani folyamatok is határozott nyomásviszonyokat követelnek. Végül a legtöbb hasi szerv tevékenységének speciális vérkeringés az alapja, ami ismét megfelelő vérnyomást igényel; a véreloszlás viszont megint a nyomásviszonyoktól függ. Láthatjuk tehát, hogy egyedül a nyomásviszonyok megváltozása - ezen az egyszerű fizikai hatáson keresztül - milyen messzemenően szól bele a hasi szervek tevékenységébe. A jóga-gyakorlatok hatásai között a legérdekesebb a hasűri nyomást csökkentő effektus, amit az uddijánabandha vagy hasbeszívás, valamint a nauli-csoport fejt ki. E gyakorlatokkal aránylag sokat foglalkoztak, így hatásmechanizmusukra több elmélet és vizsgálat ismeretes. Említettem, hogy az uddijánát és naulit a jógik a beöntéshez hasonló művelet végzésére is felhasználták.

111

Azt hitték. hanem a mellüregre is hat a rekesz felszállása.DR.nem a levegőt.47 higanymillimétert csökken. kb. Ezt a mozgást perisztaltikának nevezik. nem adnak elég határozott árnyékot. hanem a rekeszizmot szívja fel. és kívülről befelé halad. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A víznek a bélbe való beáramlását kezdetben . liftelő fázisnak. A belek ugyanis a bennük levő anyagokat jellegzetes. hogy a gyakorlat hatására a perisztaltika iránya megfordul. H . hogy az uddijána sikere a maximális kilégzéstől függ. hogy a mellkas széttérő. egyébként a bélbe vezetett nyomásmérővel világosan ki lehetett mutatni. A lonavlai Jóga Intézet vizsgálatai megcáfolták ezt az elképzelést. de ha a gyakorlat előtt kont- 112 . Az antiperisztaltikát vagy fordított bélmozgást a röntgenvizsgálatok is megcáfolták. ami viszont a hasüregben okoz nyomáscsökkenést. mind a bal oldali rekeszkupola még 3-3 centimétert tovább emelkedett.helytelenül . mint ahogy azt az uddijána leírásakor már említettük. Érdekes ez az elképzelés. Tehát a kilégzési fázis tekintendő a szervemelő. holott ez csak mintegy 3 centimétert tesz ki a kilégzési emelkedéssel. A rekeszizom (R) és a szív (sz) állása normális légzéskor (A). Eddig ugyanis arra lehetett gondolni. Ez viszont azt bizonyítja. 8 cm-es légzési kitéréssel szemben 12 cm-nek mutatkozott. gyűrűsféregszerű mozgással. hányás esetében vagy egyes megbetegedésekben. Arra gondoltak. a 12 . A nyomáscsökkenés miatt a hasi szervek elsősorban felfelé mozdulnak el. ábra. A has beszívásakor mind a jobb.a belek ellenirányú mozgásával (antiperisztaltikájával) magyarázták. Ez a szívóhatás az oka a víz felszívásának. tovahaladó összehúzódással hajtják tovább.hasüreg (a sötét nyíl a szív tengelyét. A fenti elképzelést megerősítik a kontraszt-anyag feltöltéses röntgen-vizsgálatok. A bal oldalon ez a kitérés elérte a 13 centimétert. hogy a jógik képesek ezt a mozgást vegetatív úton visszájára fordítani. Mukerji és munkatársai röntgennel vizsgálták a mellkasi és hasi szerveket uddijána és nauli végzésekor. azonban inkább az történik. A rekeszizom felszállása erőteljes kilégzéskor (az uddijána első fázisa) a normális. de nélkülözi a hasizmok és a hasüreg élettanának ismeretét. Uddijánában a felszálló rekesz a szívet teljesen harántállásba hozza (98. Hasonló történik pl. ábra). alsó részében kétoldalt helyezkednek el.zárt felső légutak esetében . A nyomáscsökkenés létrejötte a hasizmok és a mellkasi mozgások ismeretében minden manométeres mérés nélkül is nyilvánvaló. hogy a beszívás fázisa emeli fel a rekeszt.kulcscsont. és uddijánában (B) Mukerji és Spiegelhoff szerint: K . a világos nyíl a rekeszizom elmozdulásának irányát jelzi). Ezt az értéket a jobb oldali rekeszizomrész kupolájának tetején mérték. A felfedezett szívóhatást (vákumot) egy Mádhavadásza nevű jógi iránti tiszteletből „mádhavadásza vákumnak” nevezték el. A második hasbeszívási fázisban is tovább emelkednek a szervek. hiszen a kitáguló mellkas . 98. Antiperisztaltikus mozgásról szó sincs.13 centiméterrel szemben. De nemcsak a hasüregre. hogy a nauli végzése közben a hasűri nyomás 30 . A hasi szervek röntgenezéskor nem látszanak jól. amit eddig is aláhúztunk. Ez a megfigyelés bizonyos mértékig módosítja eddigi elképzeléseinket.

gyomorléghólyag. CS . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány raszt-anyagot iszik a jógi. így egyszerre nem lehet az egész bélcsatornát látni. a második ágyékcsigolya alsó széle magasságában fekszik. a 11. Az egész gyomor emiatt elfordul és harántul fekszik. mert ott levegő helyezkedik el. hogy a beszívási szakaszban a felszállás mellett a gyomor elfordulása és a vékonybelek oldalirányú mozgása következik be. V . akkor a szervek helyváltozása jól követhető. ágyékcsigolya magasságában van. A gyomor és a vékonybelek helyváltoztatásának röntgenképe Mukerji és Spiegelhoff szerint: A .bordák. Orvosok számára érdekes. míg a duodenum bulbusnak nevezett része és a vékonybélkacsok nagy része hátra és felfelé húzódik. A kontraszt-anyag . gyomorléghólyag. A vékonybél felső hurkai jobb és bal oldalra rendeződnek el. s a haránt vastagbélszakasz középen többé-kevésbé lelóg. A gyomor és a haránt vastagbél kb. hogy a vakbél pontosan felfelé és hátrafelé változtat helyet.felszálló-. G . Ugyancsak jól megfigyelhető a vastagbél helyzetváltoztatása a gyakorlat alatt.egy bizonyos szakaszát tölti ki az emésztőrendszernek.akárcsak a táplálék . ábra. 113 . Az uddijána hasbeszívási fázisában a gyomor-test középső része is feljebb kerül.rekeszizom. míg a haránt vastagbélszakasz kiegyenesedik. L . erős kilégzési fázisában elsősorban a gyomor alsó pólusa emelkedik fel.leszálló vastagbél.csigolyák.DR. Érdekes a röntgenlelet nauliban.és L . ábra. 100. R . ahol éppen tovahalad. Felül azért homorú. és jobbra tolódik (99/B ábra). A vastagbél röntgenképe normális állásban (A). amiről már többször szó volt. H . az ún.haránt. míg a vékonybél alsó szakaszai a hasüreg közepén felfelé vándorolnak. mégpedig a nauli madjáma. A felső vékonybél-szakaszt a gyomor szintén jobb felé húzza. 99. párhuzamosan fekszenek. Oldalirányú átvilágításkor jól látszik. amíg a vastagbélig jut el a kontraszt-anyag (24 óra). Az uddijána kilégzési stádiumában a vakbél a második ágyékcsigolya magasságáig emelkedik. csak meg kell várni. és a közép felé tolódnak el. mindig azt.belégzési fázisban. B . Normális állásban a gyomor alsó pólusa kb. Normálisan a vakbél kb. Az uddijána első. vagyis a kettős egyenes izomösszehúzás idején (100. az 5. uddijánában (B) és nauliban (C) Mukerji és Spiegelhoff szerint. A májhajlat a rekesz felemelkedésének megfelelően szintén magasra húzódik.gyomor. ábra). F . V – vékonybelek. B . hogy oldalirányú átvilágításkor a gyomor-test középső szakasza előrefelé tolódik el.beszívási fázisban.gyakorlat előtt. hátcsigolya magasságában.vékonybelek. A has beszívásakor a vakbél még magasabbra emelkedik. Normális állásban a gyomor röntgenképe kontraszt-anyag ivása után a bőségszaruhoz hasonlítható (99/A ábra). C . és az egész vastagbél felhúzódik a has felső részébe. A kép azt mutatja tehát. A hasizom kiemelkedésekor a vakbél és a leszálló vastagbél még feljebb emelkednek.

hasnyálmirigy. meg kell állapítani. F . 101. hogy a hasűri nyomást változtató. A röntgen-vizsgálatok szerint tehát a hasi szervek helyváltoztatása még kifejezettebb.gyomor. a 8. borda. ezek bizonyítanák az itt csak általánosságban vázolt egyéb jelenségek hatását is. V . amelyek jó vérkeringése nemcsak a hasi szervek. hanem ellenkezőleg: annak növeléséről van szó. A hasi szervek megmozgatása együtt jár a mellkasi nyomás és szervhelyzet megváltozásával.ez a leszálló vastagbél. az ún. Ez a szakasz jobboldalt fenn.szigmabél. S bárki maga érezheti a vastagbelekre gyakorolt azonnali hatását. A bélműködésre ez az ászana-csoport is jól észlelhetően hat. és itt a lép alatt újból megtörik és lefelé veszi irányát .semmilyen más gyakorlat közben nem tapasztalható változásokat okoznak a hasi és a mellkasi szervek elhelyezkedésében. NY . rövid. A szívóhatás itt a hasüreg közepén érvényesül. A szív a ferde állásából keresztirányba fordul. ábrán normális fekvésben látjuk. A hasűri szervek ilyen aktív mozgása és felfelé húzása szinte visszakényszeríti a helyükre a különböző süllyedéstől szenvedő hasi szerveket. a szigmabéllel kapcsolódik a végbélhez. Az egész vastagbél tehát körülöleli a hasüreget. mint korábban gondoltuk. Itt nem a hasűri nyomás csökkenéséről. lefűző perisztaltikát mutat. ami a vastagbelek működésének fokozódására vall. perisztaltikája. A haránt vastagbél átmegy egészen a hasüreg bal oldalára. Igen érdekes. A béltartalom továbbításának zavarai. s mint keret veszi körül a vékonybeleket. G .vékonybelek. a rekesz kb. széles röntgenárnyékot mutat. Egy kérdésről kell még néhány szót szólni. A vékonybélben még híg. hogy a hasbeszívás alatt a tüdőerek teltségét tapasztalták. Ha idült székrekedés nem áll fenn. A hasi szervek elhelyezkedése a hasüregben: R .felszálló-.végbél. és folytatódik a vízszintes. L leszálló vastagbél. ami akár közvetlenül. A röntgenkép a gyakorlat alatt erős. hogy a szervek vérátáramlása is megváltozik. mintha előrehaladott tüdőpangás kórképét látnák. Ez azért van. A tapasztalat is azt mondja.nyelőcső. természetesen még számtalan vizsgálat elvégzése szükséges. mint azt a 101. mert különlegességénél fogva megérdemli.rekeszizom. H . A vastagbelek. a hasüreg jobb oldalán először felfelé mennek. haránt vastagbélbe. Mint említettük. akár a vérkeringésen vagy a beidegzésen keresztül alkalmas a szervek működésének befolyásolására. amelyeket rendszerint kisebb-nagyobb görcsök vagy csak tompa nyomásérzés kísér. hanem az egész szervezet működésében igen fontos. ez pedig a pávanamuktászana vagy bélgörcs elleni póz-csoport hatása. tehát erős kilégzéskor kb. és az oldalt elhelyezkedő szerveket középre húzza. S . ez a felszálló vastagbélszakasz. V A vakbél és féregnyúlványa. Leghatásosabb a jobb oldali féllábas pávanamuktászana. ábra. E vizsgálatokat összegezve. az aorta. hogy az uddijána és a nauli gyorsan és kifejezetten hat a vastagbelek működésére. VB . a nauli végzése rövid idő után normális hashajtást eredményez. mert a vízfelszívódás és a béltartalom besűrűsödése a vastagbélben történik meg. elsősorban a vastagbélben jelentkeznek. Nyilvánvaló. Ahhoz. Ugyanakkor még nem is beszéltünk a májra és lépre gyakorolt hatásról sem. folyékony massza van. HM . keresztben haladó vastagbéllel. amelyek közvetlenül a gyomorhoz csatlakoznak. emésztés alatt álló.DR. mégpedig csökkentő jógagyakorlatok . A vastagbelek fekvésének ismeretében most már könnyű magyarázatot adni erre. amelyek ma még részletesebben ismeretlenek. pontosan a máj alatt derékszögben elfordul. A leszálló vastagbél enyhe S alakú csődarabbal.az uddijána és nauli . és a középvonal felé tolódnak. 15 centiméterrel feljebb helyezkedik el. elsősorban pedig a belek mozgása. 114 . a has beszívásakor pedig a 7. míg a fő verőér. borda magasságában. hogy az említett hatásokat is pontosan elemezni tudjuk.haránt-. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A középső és alsó vékonybélhurkok szintén felfelé húzódnak.

szalabhászana stb. Ez a vérkerigésen keresztül áttevődik a végtagokra és a fejre is. A mellkasi nyomás nagyobb lesz. Érdekes. ill. ezért a sarkokon szinte megtörik a vastagbél üregrendszere. Erre a két megtöretési pontra vagy „viharsarokra” hat a pávanamuktászana. mert lehetővé teszi. 108. A nyomás nemcsak a tüdőben. és a tüdő verőereiben. a jobb pitvarban. a hasüregi és mellkasi nyomást is erősen emelik. A gyomorban uralkodó nyomás megfelel a hasüreg általános nyomásának. mert csak manométerbe kell fújatni. mert az onnan jövő nyaki gyűjtőerekben is megemelkedik a nyomás. A kétlábas pávanamuktászana az egész hasűri nyomást emeli.és hasűri nyomásfokozódás alatt Bolt. így a vérnek a bal szívfélbe való áramlása a mellkasi nyomás fokozódása alatt is lehetséges. ami a szív működéséhez szükséges vérrel való telődést többé-kevésbé biztosítja. így a tüdőben a vér oxigénfelvétele is gátlást szenved. akkor ez a felszálló vastagbél nyomását növeli. hogy pl. ez pedig a hasüreg jobb és bal felső sarkában. a szív felé a préselés alatt is vezessék a vért. s így a tüdőben a nyomás emelkedik. Az a tény. A vastagbélben is azokon a pontokon van baj. Ez a folyamat a nauli és az uddijána hasbeszívásának az ellenkezője: ott zárt légutak mellett beszívó mozdulatokat kell végezni. mert a jobb pitvarba ömlő felső és alsó nagy gyűjtőér (vena cava superior és v.két-három higanymilliméterrel alacsonyabb a nyomás. akkor a hasűri nyomás alig magasabb. addig a nyomásemelők leginkább a vérkeringést befolyásolják. a közepén nem. A levegő a zárt légutak miatt természetesen nem távozik el. hogy ugyanezt a körforgást végezve. amely most a következő sarokra. Ha a féllábas jobboldali gyakorlatot végezzük (l. c. hanem még le is lóg. továbbá a szalabhászana vagy szöcskeállás. mert csak a két hajlásnál van felfüggesztve. Erős préselés esetén 80-100 higanymilliméteres nyomásfokozódás is kialakulhat. hogy a hasüregben nagyobb a nyomás. a hasüregen keresztül a szívbe futó gyűjtőerekkel.mint ahogy ez a gyakoribb -. A hasűri nyomást fokozó gyakorlatok (majurászana. Ez a módszer teljesen egzakt eredményeket ad. A szívben uralkodó nyomásviszonyokat a mell. mint a tüdő hajszálereiben. Azért kell állandóan ismételni a gyakorlatot. míg a kilégzés utáni megfeszítéskor a hasűri nyomás magasan a mellkasi felett van. hogy a mellkasi nyomás fokozódása hasonló arányban növeli a nyomást a jobb szívkamrában. Ilyenkor először beszívjuk a levegőt. Ugyanakkor a hasűri nyomást is lehet mérni. mint a mellüregben.). majd a hangrést zárva a kilégzéssel azonos mozgást végzünk. A nyomás a bal szívfélben is emelkedik. a májhajlat (tehát ahol a felszálló vastagbél a harántba megy át). itt zárt légutak mellett kilégző mozgást. A tüdő belső nyomását egyszerűbb mérni. A nyomás a hasüregben is nő. minthogy a béltartalom továbbítási iránya is körszerűen. A hasüreg nyomásemelkedése rendszerint együtt jár a mellüregi nyomás emelkedésével. mégpedig elsősorban a szív munkáját. A törzs feszítésével járó gyakorlatokban a légzés rendszerint szünetel. Más a helyzet az alsó testfélből. és a léphajlat (ahol a haránt vastagbél megy át leszállóba). sőt magasabb. Ehhez hozzájön. hogy a hasüreg felől a gyűjtőerek a mellkas. kedvező hatású. mint a majurászana vagy pávakakasállás. old.amely a tüdőből jövő oxigéndús vért fogadja . Ha belégző állásban történik az erőfeszítés . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány aminek továbbítása normális körülmények között nem okoz gondot. amelynek végén kis nyomás-érzékelő ballon van. hogy a gyomorszondát. a léphajlatra hat. inferior) összenyomódik. valamint Björk és munkatársai vizsgálták szívkatéteres módszerrel. A bélre való hatás mellett ki kell emelni a hasűri nyomásfokozódás általános hatását is. Minthogy a gyakorlat idején a légzés szünetel. ismételten segítsük előbb a jobb. hogy kiadós törzsfeszítés csak az összes izmok együttes megfeszítésével érhető el. majd a bal oldali sarkot a továbbításban. E vizsgálatokkal megállapították. mégpedig úgy. hiszen a nyomásmérő vékony csövét a vénákon keresztül a szívbe vezetik fel. és az ott levő nyomás helyben mérhető. amelyek a felső nagy vénához tartoznak. Amíg a nyomáscsökkentő gyakorlatok főleg a szervek mozgására hatottak. váltakozva a jobb és bal oldalon. a felső nagy véna belsejében levő nyomás. Ezután kell végezni a baloldalas gyakorlatot. Ezen az úton nő meg a koponyán belüli nyomás is. Az olyan gyakorlatok. hogy a mellkas milyen állásban van. ugyanígy nő a tőle csak a rekeszizommal elválasztott hasüregben is. tehát segít a májhajlat továbbítási zavarait kiküszöbölni. A mellkasi nyomás emelkedése akadályozza a jobb szívfél telődését is. a vizsgálatok szerint a hasüreg-mellüreg közötti nyomásviszony préselés alatt függ attól is. hanem az egész mellkasban egyenletesen nő. Ennek oka az. jobbról balra történik. a véráramlásnak is csökkennie kell. manométerrel kötik össze. mint pl. s a fújási nyomás természetszerűleg azonos a tüdőben levő nyomással. Ezt mutatják a nyakon kidagadó erek.DR. de a bal pitvarban . a megfeszült hasizmok és a mellkas egységes szilárd oszlopot alkotnak. sőt meg is állhat. hogy a haránt vastagbél nem vízszintesen szokott feküdni. mint a mellkasi.) az uddijána és nauli ellentét-pár gyakorlatának tekinthetők. Azokban az 115 . ahol a kanyarodás nagyon éles.

megfelelő adagolásban . ha minden szaktanács nélkül. mert a hasizmok edzése. a maguk elképzelésére gyakorlatoznak. akiknek a préselésre nem nő reflexesen a vérnyomásuk. a vérnyomás csökkenésére a környéki erek reflexesen összehúzódnak. éspedig az uddijána és a nauli. A verőtérfogat. de ugyanezt kell mondani a hasűri nyomást fokozó gyakorlatokról is. akkor részint könnyű. hogy csak egészségesek húzhatnak belőle hasznot. s ha részleteiben kívánjuk megítélni. s hatásuk 116 . akkor olyan sok . Ilyenkor a vérnyomás hirtelen zuhanni kezd. mint 1 literre csökken. de a hasüregbe a vénás vér beáramlása már akadályokba ütközik. és előbb a hasüregen kell hogy átjussanak. Ez a mélyreható változás intelemként is kell hogy szolgáljon azok számára. Az egyik ok az. Mindez azonban nem elegendő. hogy a nyomásfokozó gyakorlatok éppen ilyen típusú egyénekben lehetnek . Magas vérnyomásban vagy szívbetegségben szenvedők számára igen sok veszélyt rejtenek magukban ezek a gyakorlatok. Talán a vérnyomást szabályozó rendszerek „tornáznak” legerősebben ezekben a gyakorlatokban. Ahhoz. nem működik a feltöltés. így pl. Könnyű azért. ahhoz a „tudományos jóga-tannak” még igen sok vizsgálattal kell gyarapodnia. Ennélfogva az a gyűjtőeres vér. hanem nő. Ami nekünk új. hogy egy gyakorlat-rendszer jó vagy rossz hatású-e vagy egyáltalán hat-e a szervezetre. akik a hasprést gyakran extrém mértékben működtetik (pl. s szinte alapjaiban rengetik meg az egész keringési rendszert.DR. Nemcsak a magas vérnyomás esetén lehet probléma. ma még talán korai feladat. az nagyban hozzájárul egészsége fenntartásához. az áramlás megtorlódik.ma még részben hiányzó . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány erekben azonban. hasznos. kiürül a mellkas felé. így az alsó végtagban a vénás nyomás nő. hanem a nyomásnövelés elégtelen regulációjakor is. hogy a has. amihez szédülés és a préselés folytatása esetén eszméletvesztés is társul. kiválasztó rendszer és nemi szervek területe). A szív bal kamrájának ún. az artériás vérnyomás is gyorsan zuhan. A verőerekben is változik azonban a helyzet. s mondjuk meg. működésbe léptetik a reflexes nyomásszabályozó rendszereket (pl. Ha röviden össze akarjuk foglalni a jóga hasizomtornáinak az értékét. és „siet” javítani a vérellátást. ugyanis vannak olyan egyének. így a szív hiába húzódik össze. emésztőrendszer. Csak azért nem kevesebbre. vagyis a szív egyszeri összehúzódásakor kilökött vérmennyiség kb. Látjuk tehát. A verőeres nyomás sokkal magasabb mint a gyűjtőeres. hogy mennyivel jobb vagy rosszabb. hogy a hasizomtornák hatása igen szerteágazó. s vitathatatlan. lép. így azt lehet mondani. aki szerint normális egyénekben mérsékelt préselés alatt a vérnyomás enyhe csökkenése észlelhető. Ez a segítség azonban nem elegendő. ám a tréninget e téren is hagy óvatossággal kell adagolni. ha a megfeszítés 80 higanymilliméteres nyomásemelkedést hoz létre. az elsősorban a hasűri nyomást részlegesen fokozó. de leginkább a csökkentő gyakorlatok. Ugyanígy megtorlódik a gyűjtőeres áramlás a gerincből a hasüreg felé. amivel növelik a vér szükséges nyomását. a szív által egy perc alatt kilökött vérmennyiség (perctérfogat) pedig 5 literről kevesebb. s a gyakorlatot muszáj beszüntetni. presszor reflexet). hogy az értékelésnél nemcsak azt kell megítélni. hogy ebből egységes ítéletet alkotni meglehetősen nehéz. valamint a szövetek oxigénéhsége gyorsan nő. birkózók vagy súlyemelők). a vérnyomás a préselés alatt nem csökken. amit a verőerekbe kilökjön. hogy ezek hatásukban nemigen múlják felül saját rendszereinket. a pulzus tapinthatatlanná válik. A másik nehezítő körülmény az.adatot kell figyelembe venni. Nehéz lenne hirtelen megnevezni akár csak egyetlen szervet. hogy itt teljes egészében tisztán lássunk. hogy a hasűri-mellűri nyomásfokozó gyakorlatok a hasüregi vénaszakaszt kiürítik (máj. amelyek az alsó végtagokból hozzák a vért. amely a hatás alól kimaradna. a fej és a gerinc (központi idegrendszer) vénáiban torlódást hoznak létre. így azt a nyomásfokozódás mindig kevésbé érinti. Klensch vizsgálatai szerint. s a vér savszintje. míg az alsó és felső végtag. Ez nyilvánvalóan nem így van. Sportolókban azonban.jó hatásúak. hanem azt is. Szerencse. hogy aki mindennap néhány egyszerűen elvégezhető hasizomgyakorlatot végez. akik a gyakorlatokat teljesen veszélytelennek tartják. Ezek mind az emésztő apparátusra hatnak. az ún. és a rossz anyagellátás miatt nincs elég vér. akkor a pulzusszám percenként 100-ra emelkedik.és mellüreg nyomását fokozó ászanák az egész keringési rendszert megterhelik. A nehézségnek pedig két oka is van. mert közben a pulzusszám megnő. mint a mi ismert nyugati testedzőrendszereink? Az egyszerű hasizom-fejlesztő ászanákkal kapcsolatosan említettük. Számos más szabályozórendszer is segíti a szívet. erősítése biztosan jól hat. 80 köbcentiméterről 8 köbcentiméterre zuhanhat. amely éppen a hasüregben van. ami szédülést a vérellátásra legérzékenyebb idegrendszer működési zavara miatt eszméletvesztést okozna. nyugalmi maradék vérmennyisége is teljesen kiürül. részint nehéz feladatra vállalkozunk. Ezt bizonyítja Bürger vizsgálata. mert a szív feltöltődése akadályozva van. s nem lehet eléggé hangsúlyozni.

fordított testtartás. s aki egyszer megtanulta.megéri a fáradságot. Viparita-karani . Haszta-vriksászana . hanem a fej irányába. 5.jóga-fejenállás. Vriscsikászana .skorpióállás.zárt lótusz-gyertyaállás. old. 15. Bivaktapada-padahasztászana .tigris-póz.itt elsősorban hormonális megfiatalodást értenek. igen sok változást hozhat. S minthogy e gyakorlatok elsősorban az energiaforrást. 7. dzsiva-bandha (nyelvzár) gyakorlatot is.és hasizom-gyakorlatokon kívül a fordított testhelyzetet tartja nagyon fontosnak. vegyük sorra az egyes ászanákat. amellett hosszú és nem praktikus név.terpeszes kéz-láb állás. később).fél skorpióállás. hogy felette állnak a hasonló hatású nyugati tornagyakorlatoknak. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány nem kétséges. A jóga a gerinc. 1. a fordított testhelyzetű gyakorlatok alkotják a harmadik nagy ászana-csoportot. hasznát veheti egész életében. nem a láb. gyertya. Viparita-karani . 12.tarkóállás vagy vállállás. utthitordava padmászana . a fejenállás . a táplálékfeldolgozó és a sejtek energiáját szolgáltató emésztőrendszert tartják rendben. ami rögtön elfoglalja a test mélyebben fekvő részeit. A jógik által legkedveltebb fordított testhelyzetű gyakorlat. a vérre hat. de ez sem tökéletes.úgy gondolom . 9. akkor ez az uddijána és a nauli. 10. A 117 . Bandha-szárvangászana . A fiatalításon . Bjaghrászana . A nehézségi erő leginkább a mozgó folyadékra. Ez tehát a szerveket nem lefelé. hanem „felfelé húzza”.DR. s mintegy hat hónap alatt „megfiatalítja” az öregedő szervezetet. Sirsászana . 11. 6. 8. 137. Likarászana . Ha tehát valamit teljes nyugalommal ajánlani lehet az egészség megőrzése céljából. És most lássuk az egyes gyakorlatok kivitelét és jellegzetesebb hatásait.fejenállás lótuszülésben.li-póz. bizonyos értelemben a jógik mondása is aláírható: „a hasizom az életerő forrása”.) A jóga szerint egyesíti magában a sirsászana és a szárvangászana gyógyhatásait (l.fél jóga-fejenállás.elsősorban a gravitáció. mint ahogy az sem. mint majd látni fogjuk. Ez az egyszerű fizikai hatás. 14. Ardha-sirsászana . Ardha-vriscsikászana . így a fordított testhelyzetű gyakorlatok a véreloszlásra hatnak a leginkább. Legjobb még az eredeti név: a viparita-karani vagy fordított hatás. talán legjobban fordított hatású helyzetnek (vagy testhelyzetnek) lehetne nevezni. Urdha-jadma-sirsászana.napüdvözlet változat.zárt lótusz-fejenállás. Ebben végzik az ún. a föld vonzóerejének a szervezetre gyakorolt hatását jelenti. amelyet az egyéb gyakorlatok csoportjában tárgyalunk majd (l.kézenállás.bár az ászanák között a legkomplikáltabbak . Szúrja namaszkára variáció . Bandha-sirsászana . 4. A fordított testhelyzet mint pl. Ezek megtanulása . Mielőtt azonban az általános hatásmechanizmust elemeznénk. fél gyertya. De hasonló erővel hatnak a többi szervre is. és ezeknek a gyakorlatoknak tulajdonít nagy jelentőséget. 13. A következőket sorolhatjuk a kifejezetten fordított testhelyzeti hatású gyakorlatok közé: 1. FORDÍTOTT TESTHELYZETÜ GYAKORLATOK A jógaüléseket nem számítva.fél gyertya Az ászana magyar neve nem tökéletes. Szárvangászana .lótusz-gyertyaállás. 2. Urdha-padma-szárvangászana . 3.

) Ennyi lenne a gyakorlat ősi hírneve. A lábak visszaengedése . Ez igen célszerű hiedelem. hogy minél több időt töltsenek el ebben az ászanában. ami különösen azok számára jó hatású.fordított hatású helyzet változatai: az alsó testfélben csökkent-. Itt normális.legyen lassú. A viparita-karani hatása a test két végén érvényesül. közben a dzsiva-bandha vagy nyelvzárgyakorlatot is el lehet végezni. ahol a magas elhelyezkedés miatt külön biztosító berendezések szolgálnak a vérnyomás megfelelő fenntartására. ábra. 5 . ami a vért a szív felé húzza. 102. a kezet a csípőre téve a törzset alá lehet támasztani. ami az egyenes járás következtében hozzászokott az ideáramló vér súlyához. Célszerű a hasizmokra való hatás erősítésére a lábbal magas és félmagas tartásban néhány másodpercre megállni. Az alsó végtag a törzzsel tompaszöget zár be. hogy az idő múlását fordítja meg: az ászanában eltöltött idővel arányos mennyiséget levonhatunk tényleges életkorunkból. A szív alatt fordított a helyzet. a karok a test két oldalán a földre nyomódva ellennyomást gyakorolnak. Emellett azoknak a hölgyeknek is ajánlják. valamint a fejen. Ugyanez a hatás érvényesül a hasüregben is. s most lássuk magát a gyakorlatot. A viparita-karani . Általános hatása mellett megelőző hatásúnak tartják a felső légúti megbetegedések ellen. (Csak az nem mindegy. A törzs derékban megtörve szintén felemelkedik. Végül a könyököt behajlítva.DR. úgyhogy csak a hát nyugszik a földön. álló hely- 118 . mint a felemelése . csak kisebb mértékben. mert a szívhez közeledve egyre kisebb a nyomáskülönbség. hogy annak súlya a kézre nehezedjék (102. akik foglalkozásuknál fogva egész nap állni vagy ülni kénytelenek. s kiegészíti a gyakorlat nyaki szervekre gyakorolt hatását. a lábon.6 lélegzetvételig) tartják ki a gyakorlatot. a nyakon és a fejben fokozott vénás nyomás uralkodik. akik késleltetni akarják arcbőrük ráncosodását. ami a nyelvizmok tornája.10 percig is lehet maradni. hogy a nyújtott lábakat könnyebb legyen a talajról felemelni. egészen a fej magasságáig kell emelni. Az összezárt és nyújtott alsó végtagokat fel és hátra. Kiviteléhez előbb hanyatt kell feküdni a földön.éppúgy. ábra). s kétszer megismétlik. A láb vénái a felemelés folytán a szokásosnál gyorsabban ürülnek ki. a vénatágulatok eltűnnek. hogy csak rövid ideig (kb. Ebben a pózban néhány másodperctől 5 . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány viparita-karani kifejezést úgy is értelmezik. mert arra inspirálja a jógázókat. Az időbeosztást úgy is végzik. milyen életkorban kezdik a gyakorlatokat.

Emiatt az ászana gerinc-nyaki szakaszának előrehajlítójaként is hatásos. mint az előző gyakorlatban. Ez a feji és nyaki vérkeringést még pluszként befolyásolja. hogy a vérnyomás leginkább a nyaki szervek területén legyen nagy. mint az egyszerű szárvangászanában. akárcsak a többi fordított testhelyzetű gyakorlat. A felemelés fázisa jó 119 . majd hanyatt fekve a lótuszülésben font lábakat felemelni. hanem a mellkas hátsófelső részén.legalábbis egyszerűbbekkel . 3.pontosan úgy kezdődik. Az ászana ezért az agyra és a nyaki szervekre van a legnagyobb hatással. Szárvangászana . gyertya A szárvangászana . A nyakon elsősorban a pajzsmirigyre hat. Emellett a fej.DR. A törzs és az alsó végtag függőleges egyenesbe esik. a nyakon és fejen a nyomás növekszik (+). A könyök itt is behajlik. a lábak magasabbra kerülnek. amint azt a gyógyítási fejezetben látni fogjuk. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány zetben nehezebb a vér felpumpálása. mint a viparita-karani.nem helyettesíthető a padmászana. a nyakon.lótusz -gyertyaállás A szárvangászana egyik variációja a lótuszülés és a gyertyaállás kombinációja. a vállon és a felkar-könyök vonalon nyugszik.gyertyaállás: az alsó testfélen a vénás nyomás csökken (-). Az áll szorosan a szegycsontra nyomódik (103.vagy szó szerint: egésztest-póz . hanem a nyak területén van. tehát a szöglettörés nem a derékban. ill. 103. A gyakorlat kiviteléhez először padmászanát vagy lótuszülést kell felvenni. noha újabb vizsgálatok szerint a mellékvesére is hat. A gyertyaállás első nehezített változatának tartják. ábra Szárvangászana . de a fordított testhelyzet itt tökéletesebb. Hatása hasonló a viparita-karaniéhoz. Urdha-padma-szárvangászana . Mindezek miatt a szárvangászanát nyaki ászanának is lehetne nevezni. s a legnehezebb fokozata a következő bandha-szárvangászana. Hanyatt fekvésben a lábakat és a törzset egészen magas tartásig kell felemelni. Emellett a hasüreg különböző gyulladásainak gyógyítására is előnyös. a nyak éles szögben való megtörése is jellegzetessége az ászanának. fordított testhelyzetben viszont nagyobb mennyiségű vér áramlik a nyakba és a fejbe. Igen nehéz testtartás. Más ülésekkel . és a kéz megtámasztja a törzset. A testsúly a tarkón. mert tudni kell hozzá a lótuszülést. mert a lábak a felemelkedéskor szétbomlanak. 2. de nem a csípőnél. a hindu orvosok a pajzsmirigy csökkent működésének kezelésére használják. ábra).vállállás. és úgy változtatja meg. tehát magasabbra.

A lótuszülés az ereket leszorítja. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány hasizomgyakorlat. csak még hozzá adódik ehhez a lótuszülés ismert ízületi és lábkeringést akadályozó hatása is. mint pl. Először lótuszülést kell végezni. majd lótusz-gyertyaállást. A karok keretszerűen veszik körül a fejet. S . de a fej és nyak vérnyomása kevésbé emelkedik. Hatása azonos a gyertyaálláséval. ábra.gerinc előrefeszítés. mert az a tény. tehát lényegében összetett gyakorlat. 4. legnehezebb ilyen változat. ábra).zárt lótuszgyertyaállás hatásai: S . ábra. annál is inkább.gyertyaállás A zárt lótusz-gyertyaállás a harmadik. Urdha-padma-szárvangászana .zárt lótusz . A bandha-szárvangászana . alig valamivel a szív felett. hogy a keresztben levő lábak nem kerülnek olyan magasra. hanem a váll fölött. a gyertyaállás viszont ehhez még a láb gyűjtőereit is kiüríti.ízületi szalagfeszítés a lótuszülésnek megfelelően. a feji vérkeringést kisebb súllyal terheli. fokozott vénás nyomás a fejben (+) Ezután a két kart el kell venni a mellkastól. 104.lótuszgyertyaállás. mert már nincs szükség a mellkas támasztására.DR. A csípő felett a mellkast kézzel meg kell támasztani (104. ezután lassan hátrahajolva a padmászanában levő lábbal mindaddig ereszkedni. a halászana vagy ekeállás háti gerinc változatában. 120 . Az alsó testfélen vénás nyomáscsökkenés (-). Itt viszont előtérbe lép a gerincre és a hátizmokra gyakorolt hatás.ízületi szalag-hatás a lótuszülésnek megfelelően. mint a kinyújtott lábbal végzett változatban. ábra). GE . míg a lábszárak a homlokra nem támaszkodnak (105. 105. mert nincs felette olyan magas véroszlop: mindkét láb mélyen van. Hatása hasonlít a gyertyaálláséhoz. Bandha-szárvangászana . a kezek az ellentétes könyököt fogják. míg a teljes póz itt is nyaki-gerinchajlító hatású. a fejen és nyakon nyomásnövekedés van (+). Így ez a kombináció inkább az alsó végtagra nézve tekinthető fontosnak. hiszen a súlypont nem a váll mögött van.

Kivitele nem egyszerű. esetleg segítséggel. A sirsászana begyakorlására a túl puha. tanulás közben néhány perces fejenállás teljesen kitisztítja az agyat. túl a fejen . tehát az alaposabb kimerültség nem küszöbölhető ki néhány perces agy-vérbőséggel. Ezután előre hajolva fejünket az összekulcsolt tenyerünkbe helyezzük úgy. de túlságosan távol se legyenek az ujjak a koponya tetejétől (a kéz szerepe hasonló a parasztasszonyok kosárvivő fejkarikájához. és nem a nyakat. hogy összefont kezünk a fejtető hátsó szélét támassza alá. A bukfencnél még jobb a cselgáncsban ismert guruló esés begyakorlása. A súly elosztása közöttük arányos legyen: nem jó. Ez a fázis az ún.jóga-fejenállás A jóga-fejenállás a legteljesebb fordított testhelyzetű ászana. A fordított nehézségi erő elsősorban a fejet éri. hanem inkább az egyensúly kihasználásával. akkor sincs okunk megijedni.óvatosan átfordulva. mind pedig a teljes jóga fejenállás gyors hatású. akkor csak nagy erővel vagy egyáltalában nem emelhető fel. és szinte önmagától felemelkedik a talajról. Mind az ardha-sirsászana. de kezdő. ardha sirsászana (106/A-B ábra). Az egyensúlyt a láb és a törzs szögének finom változtatásával lehet tartani. Az egyensúlyra vigyázva a lábat fel kell emelni. Aki már nem fiatal. nehogy az egyensúly felboruljon. A fej megfelelő elhelyezése után a térdet kinyújtva a lábfejjel még a földön egészen közel kell húzódni a fejhez. kép): térdelő helyzetben lekönyökölünk. Bárki kipróbálhatja. Ardha-sirsászana . A vér súlya így leginkább a fejben. mint a gyertyaállásban. amíg a törzs és a lábak egyensúlyba nem kerülnek a fej és az alkar mint alátámasztási pont két oldalán. Ha a láb túl meszsze van a fejtől a talajon. akkor a visszaesés ellen egyszerűen le kell tenni a földre az egyik lábat. Így a test átfordulása ismét bejáródik. hogyha fáradt az idegrendszere pl. Persze a tisztultság sem tart sokáig. amely tulajdonképpen kissé féloldalas bukfenc: először az egyik kézhátat kell letenni a földre. hanem . mert könnyen benyomódik. legfeljebb 5-10 percig. Egyes jógik órák hosszat képesek a fejükön állni. Ha az egyensúly elvész. valamint a fej alá szorított kéz-kar komplexummal mint emelőszerű szerkezettel. Sirsászana . s csak ide-oda billegünk rajta. az először a már elfelejtett bukfencet gyakorolja néhányszor szőnyegen . de nem kell hosszú idő a begyakorlásához. így az egyensúlyt nehezebb tartani. ha a fej nagyon mélyen a tenyérben fekszik. mert a test súlyának nagy része a fej búbján és az azt kosárszerűen körülvevő kézen nyugszik. de jó hatása szembetűnő. A fej és a kéz pontos elhelyezése igen fontos. 121 . és később az egyensúlyt is könnyebb megőrizni. hátunkat begörbítjük. s két kezünket összekulcsolva a földre tesszük.rögtön az egyik vállat kell a földre engedni. Nem helyes lendületből felemelkedni sem. a törzs is hanyatt dől. és behajlítva tartani. hogy a lábakat teljesen ki kell nyújtani és kiegyenesedni. amelyen a teher biztonságosan elhelyezhető). VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 5. hanem lábunkat gyorsan behúzzuk. A gyakorlatot nem ajánlatos 3-5 percnél tovább végezni s csak egészségesek kezdjenek hozzá.a nyakat jól behajlítva . A következőképpen végezhető (16. illetve a központi idegrendszerben érezteti hatását. Ha hátrafelé dőlünk. A teljes sirsászana (106/C ábra). a mozdulatok sem lesznek gátlásosak. vastag szőnyeg nem alkalmas. és az agy jó vérellátását elmélkedésre használják fel. Egy bizonyos hátradőlési szögön túl már a láb semmi terhet nem visel. azután nem a fejet. hanem a test a vállon és a meggörbített háton egyszerűen átgurul. majd a meggörbített háton átlós irányban átgurulva az egyik behajlított alsó végtagon átbillenve mindjárt guggoló állásba lehet jutni.fél jóga-állás fejen.DR. és 6. A lendülettől könnyen áteshetünk a fejen! A mozdulatok lassúk és kiszámítottak legyenek. csak abban különbözik az előzőtől. s így nem zuhanunk végig a földön.mindaddig.

DR.E) fázisai. Az ardha-sirsászana (A .C) és sirsászana (A . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 106. ábra. 122 .

DR. Bandha-sirsászana .fejenállás lótuszülésben Ha a fél fejenállást is beszámítjuk. Emellett jó törzsizom-erősítő. akkor ez a fejenállások harmadik legnehezebb formája. De lehet úgy is végezni. Itt is fontos a megfelelő egyensúly. mint a könnyebb változatai. Mind a hát. Bandha-sirsászana . mert ha a lábak nincsenek „karba fűzve”. akkor a talajról való emelkedés pillanatában szétbomlanak. és természetesen egyensúlygyakorlat is. lassan. ezért az összekulcsolt lábbal rendszerint térdre esünk.vagy negyedmagasságig emelve tartani. csak nem kell kiegyenesedni. hogy a lábakat egészen a hónaljig felhúzzuk. hogy hátraesni ilyen fokon szinte lehetetlen. s a térdet a hónaljárokba támasztjuk. akár a fejenállás többi változata. Ügy kell elkezdeni. 8.urdhapadmasirászana vagy utthitordavapadmászana . különben igen nagy erő is kell a padmászanában levő lábak felemeléséhez. hanem huzamosabb ideig. hatása a fordított testhelyzeti és az ízületfeszítési hatásból áll.lótusz fejenállás (B). és még inkább az erős törzsizomgyakorlatban. Legelőször jól kell tudni a padmászanát. nem erőből és nem lendülettel. és szintén tudni kell a fejenállást is. 123 .zárt lótusz-fejenállás A zárt lótusz-fejenállás a legnehezebb sirsászana-változat. Amit itt a hatásban vesztünk. mind a hasizmokat fejleszti. A zárt fejenállás nem hat olyan erősen a keringésre.zárt lótuszülés (A). ábra. Mint ahogy az ászana összetételéből is várható. állandó egyensúlyozás közben. Visszatérés ugyanúgy történik. A gyakorlathoz padmászanában ülve előre kell hajolni és a sirsászanához hasonlóan el kell helyezni a fejet. és a térdek a felkaron támaszkodnak (107/B ábra). mert a padmászanában levő alsó végtagot hirtelen kinyitni nem lehet. azt megnyerjük jó gerinchajlításban. 107. mint a hátraesés. mivel a test nem fekszik magasan a szív felett. de nemcsak néhány percig. Előre hajolva és a súlyponton túl dőlve a padmászanában tartott lábat kiegyensúlyozva ki kell emelni (107/A ábra). hanem a padmászanában levő lábat fél. amögött rendszerint annyi gyakorlat áll. A fél padmászana vagy más könnyebb ülések nem jók. Aki ezt az ászanát meg tudja csinálni. Két al-változata is van: az egyikben csak a felkar magasságáig emelkedik a láb. Urdha-padma-sirsászana vagy utthitordava-padmászana . különösen a begyakorlás alatt. mint a lótusz fejenállást. . különben is itt a visszaesés a kellemetlenebb. A fejenállás itt lótuszüléssel van kombinálva és nehezítve. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 7. Hasonlóképpen erősödik a kar és vállöv izomzata a fejenállás mindegyik változatában. és növeli a hasűri nyomást is.

A fordított testhelyzetben a vér nemcsak a fejbe. mégpedig az ún. A lábakat felfelé kinyújtva lehet eljuttatni a teljes kézenállásba (108/B ábra). majd előre dőlve a testsúlyt a tenyerekre helyezni. Ez elsősorban váll. hanem a test jó súlyelosztása. erő kézenállással.kézenállás A kézenállás és a „fél kézenállás” (ardha-hasztavriksászana) azonos a mi kézenállásunkkal.DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 9. hogy a láb nem támaszkodik a földön. Ardha-haszta-vriksászana – fél kézenállas. valamint egyensúlygyakorlat. hatásának lényege azonban a fej és a nyak megváltozott vérellátásában. ábra. Kiviteléhez jó egyensúlyérzék és erős vállizmok szükségesek. Ha a dőlés szöge akkora. 108. Ha a neve erő kézenállás is. hanem a karba is erősebben áramlik. és haszta-vriksászana – kézenállás. A két tenyeret előre hajolva földre kell tenni. akkor fel lehet emelni. Haszta-vriksászana . s ha a lábat behajlított állapotban egyensúlyozzuk ki. akkor ardha-haszta-vriksászana a testhelyzet neve (108/A ábra). valamint a szív bizonyos fokú tehermentesítésében rejlik. nem az erőlködés a lényeg. 124 .és karizom-erősítő.

VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 10.tigris-póz hatásai: az alsó testfélen a vénás nyomás csökken (-). hogy a testtartás emlékeztet az ugrásból éppen földet érő nagymacskára. Gerincet hátrahajlító hatás itt is van.lipóz A li-póz a szanszkrit li-betűről kapta nevét. ábra. A lábnak a fej fölött előre kell hajolnia. a tarkóra óriási nyomás nehezedik. a nyak és a hát izmai megfeszülnek. 11. old. míg a súlypont a váll fölé nem kerül.egyensúlygyakorlat. A bjaghrászana fordított testhelyzeti hatása a sirsászanáéhoz hasonló: a mellkas felső részének.DR. majd a testsúlyt előrevíve a lábat lassan felemelni. amelyre a testtartás hasonlít. és elsősorban a szöcskeállás (szalabhászana) fordított testhelyzetű változatának tekinthető. akik a szalabhászana minden változatát már ismerik (l. A fejet fel kell tartani és lehetőleg előre tekinteni. 125 . csak akkor fogjunk hozzá. az alsó végtag és a hasüregi szervek vénái kiürülnek. ábra). az arcnak és az agynak a vérellátása megváltozik. A feji és nyaki vérnyomás erősen megnő. 110. a kar és a törzs izmait erősíti. hatásai: az alsó testfélben a vénás nyomás csökkenése (-) a nyak és a fej ereiben nyomásnövekedés (+). A következő skorpióállásokkal sorozatot alkot. a gerincgyakorlatoknál. Kivitele nem könnyű. GH . ami elsősorban a gerinc ágyéki szakaszára vonatkozik. a nyakon és a karokon nyugszik. Kivitele igen nehéz. Akkor segítségképpen a lábat is be lehet hajlítani. hasonlít az erő kézenálláshoz. ábra). Elsősorban olyanok tudják jól elvégezni.). a nyaknak. majd mindkét összezárt lábat magasra emelni. Mindezek mellett egyensúlygyakorlat is. ábra. A bjaghrászana ezek közül a „legtisztább” fordított testhelyzetű gyakorlat. Térdelő helyzetben előrehajolva a két tenyeret és az alkart összetérőleg a földre kell tenni. mint a szöcskeállásba. E .gerinc hátrahajlítás. Az elnevezés onnan ered. A nyak a nyomástól erősen hátrahajlik. hogy az egyensúly megtartható legyen (110. Bjaghrászana . Hason fekvésből kell kiindulni. a fejben és nyakban nő (+). A normális légzés lehetetlen. A bjaghrászana . 72. A már említett gerinchatáson kívül a vállöv. 109. A láb a fej fölé kerül. a többiben a hatáshoz gerinchajlító elem keveredik. GH -a gerinc ágyéki és nyaki szakaszának hátrafeszítése. A likarászana . Likarászana . a testsúly az állon.li-póz.tigris-póz A bjaghra tigrist jelent (Kipling híres Dzsungel könyvében a „bagira” a párduc neve). egészen a fej fölé. s a karokat keresztbe fonni (109. csak néhány másodpercig lehet az állást kitartani. ha a haszta-vriksászanát vagy kézenállást már megtanultuk.

a nyakban és a felső végtagban vérbőséget okoz. majd a lábakat a fej mögött teljesen leengedni a talajra. A lábak leeresztett helyzete miatt a vér nyomása a fejben valamelyest csökken. és fordított testhelyzeti hatása is van. s mindkét csoportba besorolható lenne. a gerinc-hátrahajlítógyakorlatokat. elsősorban a gerinc ágyéki szakaszának hátrahajlítója. hogy a lábat be kell hajlítani és előre engedni. A hátizmokat és a lábszár feszítőizmait erősíti.). GH . Az ardha-vriscsikászana . a hasizmok nyújtva vannak. mind pedig a nyaki szakaszon erősen hajlítja. 80. 126 .skorpióállás élettani hatásai: IN . ábra). 112. Egészen lassan végezzünk minden mozgást. ábra. Ezáltal a hát még inkább hátrahajlik. A fél skorpióállás igen hasonlít a szöcskeállás nehezebb változataira. a fej feltekint.). a fej és nyak ereiben a vénás nyomás emelkedése (+). mert a gyors mozdulatok az egyensúlyt felboríthatják (111.DR. azzal együtt a gerincre hat.a híd ívének megtartása mellett. Előbb fél skorpióállást kell felvenni.fél skorpióállás A fél skorpióállás a tigris-pózból indul ki. A gerincet mind az ágyéki.gerinchajlító hatás. Egyéb hatásaiban is megegyezik a bjaghrászanával vagy tigrisállással. nyomásnövekedés (+).fél skorpióállás élettani hatásai: az alsó testfélben vénás nyomáscsökkenés ( . 13. Hatása tekintetében egyesíti a gerincgyakorlatot a fordított testhelyzettel. a nyak és a fej ereiben. A lábakat behajlítva addig kell leengedni. és a földre könyökölni .gerinc hátrahajlító hatás . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 12. ábra). Ardha-vriscsikászana . amíg azok a fejet nem érik.hasizom nyújtás. Kerékállásból még könnyebb elvégezni: ha sikerült a hidalást felvenni. IE .a combfeszítő izmok erősítése. attól csak abban különbözik. közben állandóan az egyensúlyra kell ügyelni. Tekinthetjük a csakrászana vagy kerékállás továbbfejlesztésének is (l. Az alsó végtaggal a lábujjakra kell állni (112. akkor a karokat lassan be kell hajlítani. GH . A fejben. E – egyensúlygyakorlat. A vriscsikászana . old.skorpióállás Az előző gyakorlat nehezebb változata. 111. ábra. Vriscsikászana .

ábra. hogy igen egyszerű. Bivaktapada-padahasztászana . A karok kétoldalt vízszintesen nyúlnak ki.terpeszes kéz-láb állás Széles terpeszállásból kell kiindulni. A bivaktapada-padahasztászana . fokozott vénás nyomás a fejben és a nyakban (+).DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 14. A fej és az agy vérellátásának megváltoztatásán kívül a csípőízületet feszíti. 127 .napüdvözletváltozat: a test felső részében emelkedett vénás nyomás (+). a gyakorlat többször megismételhető. 113.terpeszes kéz-láb állás hatásai: IN . 15.izomnyújtás a comb közelítő izmaiban. Az izmokat lehetőség szerint el kell lazítani (113. Szúrja namaszkára . s előrehajolva a fejtetővel a földre támaszkodni. és a bokákba kapaszkodnak. hogy közben a fej a karok között hátrafelé nézzen (114.napüdvözlet változat A napüdvözlet egyik változata szintén jó fordított testhelyzetű gyakorlat. A lélegzés normális. nem kíván hosszas előgyakorlatokat. ábra). A lábakat összezárva és a karokkal széjjelebb támaszkodva a fordított testhelyzetű hatást fokozni lehet. Szúrja namaszkára . 114. A vér elsősorban a medence és a hasüreg felső részének szerveiből áramlik a fej és a karok felé. ábra). Előnye. a comb közelítő (adduktor) izmait nyújtja. ábra. Terpeszállásban vagy nyújtott lábbal előrehajolva a földre kell támaszkodni mindkét tenyérrel.

a szalabhászana vagy szöcskeállás. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány EGYÉB FORDÍTOTT TESTHELYZETI HATÁSÚ ÁSZANÁK A felsorolt ászanákon kívül még sok gyakorlatnak van fordított testhelyzeti hatása. s a véreloszlás megváltozásával ismét helyreállítják. A szív. a legfejlettebb érzékelő berendezés a nyaki erekben (carotis sinus) van. Ha a gyűjtőerek nyomása. a szétubandhászana vagy jóga-híd. a hasizomgyakorlatok közül pedig a majurászana vagy pávakakasállás és a lolászana vagy lolaállás. valamint a „parsászana” egyes variációi. a gerincgyakorlatok közül a halászana vagy ekeállás.és érrendszer szabályozásának központja a nyúltagyban van. és végül (3) a különböző belső szervek helyzetére.az alsó végtagok irányába süllyed. kevesebb lesz a szív által percenként kilökött vérmennyiség. A fordított testhelyzetű gyakorlatok hatásainak elemzése Ha egészen leegyszerűsítjük a fordított testhelyzetű gyakorlatok általános hatásmechanizmusát. azok jellegükben mind fordított testhelyzetű gyakorlatok vagy egyéb hatások mellett ilyen hatásuk is van. „normális” testhelyzetekben a keringésre.DR. Ha pedig a nyomás csökken. továbbra is fenntartják a szövetek vérellátását. Nemcsak a verőerekben. ez zavarja a keringést.súlyánál fogva . Vegyük sorba az egyes tényezőket. Mint említettük. A FORDÍTOTT TESTHELYZET HATÁSA A KERINGÉSRE Előbb talán azt vizsgáljuk meg. a szuptavádzsrászana vagy térdelő fekvés és változatai. a karnapithászana vagy térd-fül tartás. a maciászana vagy halállás. a jóga mudra vagy jóga jelképe. így a keringés szabályozásában a nyomásérzékelő szerkezetek igen fontosak. ha a nyomás a nyaki erekben és az aortában nő. A test helyzetváltoztatásakor a vér nyomása változik meg. az pedig gyorsítja a szívműködést és összehúzza a környéki kis verőereket. akkor antigravitációs vagy fordított tömegvonzási viszonyú ászanáknak kell őket tartani. hogy ahol a nyak és a fej a szív szintje alá kerül. az izmok munkájára. ami a vér- 128 . Mik ezek a keringést biztosító rendszerek? Idegi és kémiai szabályozó rendszereket ismerünk. hogyan hat a nehézségi erő a megszokott. tágításával a megfelelő módon állítja be a vérelosztást. Miután az agy a legérzékenyebb a vérellátásra. ez elsősorban (1) a vérkeringésre és rajta keresztül sok fontos szervre hat. amely után a gerincvelő következik. a jógaülések között felsoroltak közül a kukuttászana vagy kakasülés emelt változata. amelyek jelzéseket küldenek a központba. ezért kimondhatjuk. A szív jobb pitvarában és az ide torkolló nagy vénákban uralkodó nyomás is hat a szív működésére. Az erekben nyomást és a vér kémiai összetételét érzékelő készülékek vannak. a csakrászana vagy kerékállás. ami a vérnyomás csökkenését eredményezi. a paszcsimatána vagy ülő fej-térd tartás. felfüggesztésére. hanem a gyűjtőerekben is vannak nyomásérző idegvégződések. Minthogy a fej és a nyak helyzete a legfontosabb. akkor a szív működése reflektorikusan gyorsul. az agynak abban a legalsó szakaszában. ill. A fő nyaki érben. az ardha-kurmászana vagy fél teknősbéka-tartás. ez azután . Álló helyzetben a vér . a carotis-ban levő nyomásérző végkészülékek a következőképpen működnek. ami újból megfelelő szintre emeli a vérnyomást. de hat még (2) magára a vázrendszerre. Ilyen pl. valamint szétszórtan az egész érrendszerben. teltsége nő. amelyekben a fej és a nyak mélyen fekszik. akkor a nyúltagy a vegetatív idegeken keresztül szűkíti az ereket és gyorsítja a szív működését. akkor olyan ingerületek futnak a nyúltagyba. hogy mindazoknak a gyakorlatoknak megvan ez a hatása. amelyek közül a testhelyzet változásakor elsősorban az idegi szabályozás jöhet szóba. Álló helyzetben tehát az alsó végtagokban meglassult áramlás miatt egységnyi idő alatt kevesebb vér jut vissza a szívbe.az egyes érszakaszok szűkítésével. A vérellátás állandó szintje csak úgy tartható fenn. de található a fő verőérben vagy aortában is.a jelzésekre válaszolva . amelyek a környéki erek falát kitágítják és a szív verését lassítják. mert a Föld nehézségi ereje a megszokottal ellentétes irányban hat. és természetesen a nagy verőerekben csökken a vérnyomás. a sasangászana vagy nyúl-póz. A vérellátás a szív helyzetétől is függ. a bivaktapada-dzsanusirászana vagy terpeszes térd-homlok állás. a kurmászana vagy teknősbéka-tartás. világos. ha különböző szabályozó rendszerek segítik a vérkeringést. Ezt az erekben levő érző idegvégződések jelzik a központnak.

szív-elernyedési (diasztolés) vérnyomás. ennek ellenére a vérnyomás nem tér vissza eredeti szintjére. a szív telődése megnő. hogy mind a két érték emelkedett a gyakorlat végzésekor. a keringő vérmennyiség (további magyarázat a szövegben). 4. 2. gyűjtőeres nyomás. A vérkeringés adatai fekvő (F) és álló (Á) testhelyzetben Schellong szerint: 1. Azt tapasztalták. 6. Az említett szabályozó berendezések működésbe lépnek. 116. Az elsődleges hatás tehát a gyűjtőerek felől éri a szívet a fordított testhelyzet esetén. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány nyomás emelkedését hozza létre. amelyek a központ értágító részét izgatják. gyertyaállásban. ábra). hogy a keringés számos tényezője megváltozik ahhoz. Mire a vér a lábból felér a szívig és ott beleömlik. A nyugalmi periódusban a gyakorlat után a vérnyomás enyhén süllyedt az eredeti értékhez képest. s normális körülmények között is szükséges a test izmainak összehúzódása. s nagy erővel tölti fel a jobb pitvart. és fél gyertyában (viparita-karani) vizsgálta a szív összehúzódási és elernyedési (systolés és diastolés) vérnyomását. ábra). 115. 129 . verő-térfogat. a vénás nyomás a szív felé nő. ábra. és így csökkenti a vérnyomást. 3. mégpedig legjobban gyertyaállásban (szárvangászanában. mire az kitágítja a környéki ereket.DR. szívösszehúzódási (szisztolés) vérnyomás. ábra. valamint a légzőmozgások szívó hatása. Schellong vizsgálta a vérkeringést fekvő és álló helyzetben. zárt fejenállásban. ábra). hogy fekvő helyzetből álló helyzetbe való átváltáskor a test szöveteinek oxigénellátása biztosítva legyen (115. pulzusszám. a szövetek oxigén-kihasználása. A gyöjtőerekben levő vérnyomása a szív alatt és felett. 5. Ez azért van.3 higanymilliméter). 7. Az álló testhelyzetből fekvő vagy fordított testhelyzetbe való átmenetkor fordított reguláció zajlik le: a test felemelt alsó feléből hatalmas vérmennyiség zúdul a gyűjtőereken a szív felé. 8. hanem magas marad. Mukerji és Spiegelhoff fejenállásban. A vérnyomás mindig az érrendszer verőeres részén nagy. A verőerekben megnő a vérnyomás. ami olyan ingerületeket küld a nyúltagyba. 117. és vele együtt nő a percenként kilökött vérmennyiség is. „minden a feje tetején áll”. s az innen összeszedődő gyűjtőerekben csak néhány vízcentiméteres nyomás tartja fenn a vér áramlását (1 vízcentiméter = 1. s megállapításaiból tudjuk. a verőereket a gyűjtőerekkel összekötő kapillárisokban már kicsi. akkorra a nyomása rendszerint nulla. víz-manométerekkel jelölve (Brecker szerint) Fordított testhelyzet esetén. mert álló helyzetben a szívhez érkező gyűjtőerekben alig van nyomás. hogy a vért „besegítse” a szívbe (116. perctérfogat.

Ha pl. csak a kezdeti enormis kilengés szűnik meg. mellékpajzsmirigy. A szellemi frisseséget létrehozó hatása . A nehézségi erő hatása folytán a gyűjtőeres nyomás szintén mindvégig nagyobb a fejben és a nyakban.az egész alsó testfélben. lüktetést érzünk. és hasonló jelenség játszódik le . az emlékezés javul. hiszen a fej csak legfeljebb 20-30 centiméterrel kerül a szív alá. az álmosság megszűnik. De mindez csak néhány másodpercig tart. Mindezek a jobb vérellátás javára írhatók. a hasüreg krónikus gyulladásos folyamataiban. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 117. másrészt a felső testfélben a vérellátás az eredeti fölé emelkedik. a belsőelválasztású mirigyekre. hogy lassan csökken.sokak által oly fontosnak tartott . A tanulás könnyebb. a fejen levő érzékszervekre. Az agyra való hatásról már szóltunk a fejenállás tárgyalásakor. Mindezek megmagyarázhatják a fordított testhelyzetű ászanák hormonális. hogy feje „kitisztult”.DR. ha . vérnyomás növekedésének a következménye. mindenekelőtt a fül. A zúgás is alábbhagy. gondolattársításai meggyorsulnak. Mindehhez persze hozzájárul az. A vérnyomás azonban mindezek ellenére magasabb szintre áll be. A fej vérkeringését ismét majdnem normálisnak érezzük. hogy az alsó végtagban a vénák teljesen kiürülnek. visszértágulatokban stb. míg a láb 100-120 centiméterrel is alatta van. ami magának a szabályozó rendszernek a „tornája”. Az idegrendszeri hatáson kívül a fej egyéb szerveinek működésére is hat a jobb vérellátás.a szív felé csökkenő mértékben . A zúgás és lüktetés a gravitáció folytán megnövekedett vérmennyiség. főként pedig a nyakba és a fejbe. mert rögtön működésbe lépnek a keringést szabályozó mechanizmusok. ugyanakkor az egész szervezet vérnyomása is megnő. s néhány másodperc múlva észlelni lehet. pajzsmirigy. A lüktetés mindinkább erősödik.állapotára is. ábra. pontvonal: sirsászana). majd megállapodik. végül teljesen megszűnik. Az egyes gyakorlatoknak a belsőelválasztású mirigyek megbetegedéseiben való felhasználhatóságára később még visszaté- 130 . az alsó végtagban állás közben. Ez azonban megközelítőleg sem olyan nagy mértékű.legalábbis átmenetileg tagadhatatlan: fejenállásból felkelve bárki tapasztalhatja. ill. Mindennek több haszna lehet a gyógyításban is. agyalapi mirigy. sőt még az arcbőr . Ennek számos kihatása van egyrészt a központi idegrendszerre. szaggatott vonal viparita karani. a következőket fogjuk tapasztalni: azonnal lehet érezni. a szárvangászanát vagy bármilyen fordított testhelyzetű gyakorlatot végzünk. a felső légutak. mint pl.kellő gyakorlattal önmagunkon végzünk megfigyelést. és elsősorban az agykéreg jobb működéséről tanúskodnak. a szem. hogy a vér nagy mennyiségben nyomul a felső testrészbe. és fiatalokban a csecsemőmirigy is számításba jöhet) működésére. E megfigyelt jelenség magyarázata az előbb elmondottak alapján egyszerű. az esetleges vénatágulatok eltűnnek a felszínről. hogy normalizálják a vérellátást. Az ér-regulációs torna mellett a fej és nyak nagy vérátáramlása adja a hatás tengelyét. Mindezt akkor is tapasztalhatjuk. valamint ún. Végeredményben tehát 3 különböző dolog játszódik le a fordított testhelyzetű gyakorlatokban: először a hirtelen megváltozott keringés nagy erővel működteti a vérkeringés idegi szabályozó szerkezetét. hiszen a felsorolt szervek között a test idegi-hormonális (neuro-endokrin) szabályozásának legfontosabb szervei szerepelnek. A verőeres (A) és gyűjtőeres (B) vérnyomás emelkedése fordított testhelyzetű gyakorlatokban Mukerji és Spiegelhoff szerint (folyamatos vonal: szárvángászana. pl. megfiatalító hatását is. felfrissül. a fejen és nyakon levő belsőelválasztású mirigyek (tobozmirigy. A fülben erős zúgást.

borda „felett” (normálisan a 10. A vérnyomást emelő hatású. s ezen keresztül hátráltatja a kopaszodást.és fontosabb . Itt két dolgot kell megemlíteni. Azt találták. ilyen megfigyeléseket Mukerji és Spiegelhoff végeztek fejenállásban. vesesüllyedés). jobb vérellátást hozzon létre. Az ászanák felhasználhatóságát. A tartós hatás elérésére . akik kapva a könnyű gondolattársítási lehetőségen. a szervezet egész keringését megváltoztató fordított testhelyzet nem közömbös a szervek tevékenységére.akárcsak az uddijánában vagy hasbeszívásban .dolog talán az. 131 . ami a fejenállás végzésekor pl. Ugyanezt érjük el (és mennyivel olcsóbban!) a fordított testhelyzettel is.felfelé mozdulnak el. A másik . legerélyesebb hatásuk a fordított testhelyzetű gyakorlatoknak van. a szalagokra hatnak. A legtöbb ilyen gyakorlatban a vállöv és a kar a szokottnál jobban és különlegesen meg van terhelve. az idegrendszer és a belsőelválasztású rendszer zavarainak kiküszöbölésével kapcsolatban még tárgyalni fogjuk. kb. ha a szervek helyükről elmozdulnak (gyomorsüllyedés. gonádok) csökkentik működésüket vagy hormonleadásukat. hiszen felülre kerül. amennyiben a centrális tüdőerek erős teltségét mutatja. Leginkább a gerinc nyaki szakasza terhelődik. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány rünk. hogy a gerinc megterhelése módosul. A szervek fordított helyzete elsősorban a szervek saját. és az általános egyirányú húzással szemben ellenirányú mechanikai hatásnak is ki vannak téve. Legfőképpen az idegrendszerre és a hormonális rendszerre hat a fordított testhelyzet. Ez természetesen változik az egyes ászanáknak megfelelően. A jógaülések kisebb vérkeringési hatás mellett főleg az ízületekre. hogy míg normálisan a medenceöv viseli a test súlyát. Veszélyesek lehetnek elsősorban vérnyomás. hogy az arcbőrben vérbőséget. több óráig állnak a fejükön. A vizsgálatok szerint a fordított testhelyzetű gyakorlatok az eddig tárgyalt ászana-csoportok közül talán legmélyebben szólnak bele a szervezet életébe. főleg kötőszövetes felfüggesztésére. mert a háti és különösen az ágyéki szakasz szerepe csökken. azok is kezdetben mindössze néhány másodpercig maradjanak a fordított testhelyzetben.igen huzamos időt kellene eltölteni fordított testhelyzetekben (a hajhagymákra gyakorolt hatásáról egyébként személyes tapasztalat alapján nem sok jót tudok mondani). a kar. izmok külön tornáját jelenti.DR. Még a bőrről néhány szót: a kozmetikai szerek egy része minden eszközt megragad. Az előbbi hatás főleg akkor kedvező. valamint a fej. a gerinc ízületei és a mély hátizmok teljesen szokatlan összerendezésben dolgoznak. hogy fordított testhelyzetben a jobb oldali rekesz-kupola jóval „feljebb” kerül. Semmi esetre se kövessük az ortodox szellemű jógikat. A FORDÍTOTT TESTHELYZET HATÁSA A VÁZ. amely szervünk éppen teherhordó és idegrendszert burkoló szerepe miatt fontos. szalagjaira. borda alatt van). működésük fokozódik. amelyek feljebb kerülnek (pl. Orvosi felügyelet vagy tanács nélkül csak egészségesek végezhetik. valamint a szervekhez menő és azokból kilépő erek helyzetére hat. s csak óvatosan emeljék az időt. jól érezhető is. és így elmélkednek. a gerincgyakorlatok ugyancsak elsősorban a gerinc ízületeire. mint a bal. Itt még csak a gyakorlatok erős hatásából eredő veszélyekre szeretném felhívni a figyelmet. a 8. Érdekes és lényeges hatás még a szervek fordított felfüggesztése. Azok a szervek. A szív szélesen lóg a rekeszen. Maguk a csigolyaközti porckorongok. a belsőfül gyulladásaiban stb. tehát ezen keresztül is szinte alapjában szól bele az életfolyamatokba. szenvedőkre nézve.és szívbetegségekben. A mély hátizmok . de a nyaki szakasznak az egész test súlyát kell viselni. mellékvese. A jóga a fordított testhelyzetű gyakorlatokat az arcbőr fiatalon és rugalmasan tartására is ajánlja. Az egyik az.meg is szokták sínyleni a gyakorlat idejének túlzott emelését. pajzsmirigy). addig a fordított testhelyzetben a vállöv. De mint láttuk. azok mozgásképességét fokozzák. S hogy a férfiak se maradjanak ki az „áldásból”. Az erekkel kapcsolatban mondottakat húzza alá egyébként a röntgenlelet is. Jól megfigyelhető ez röntgenvizsgálattal. a rekeszizom is „felfelé” száll. melyek a szokott helyzetüktől lejjebb kerülnek (pl.ÉS IZOMRENDSZERRE A vázrendszer fordított megterhelése a szerteágazó hatások egyik összetevője. A két-három perces időtartam untig elég az egészség megőrzésére és az általános megelőzés céljaira. jobb vérellátásban részesülnek. ami a szalagok. a vérbőség a hajas fejbőrön is érvényesül. A hasi szervek .sajnos . de itt csak az általános elvet emeljük ki. valamint a mellüregi keringés normális menetébe. a hasizom-gyakorlatok már erősebben szóltak bele a hasüregi zsigerek működésébe és a has-.különösen a nyaki szakaszon . agy. a keringési.

dvipadasirászana vagy láb-fej ülés támasztatlan változata. az ekapada-dandajamana-dzsanusirászana vagy féllábas fejtérd állás. Néhány szerző. sankatászana vagy szorongóállás. hogy felsoroljuk és néhány szóval méltassuk őket.és testérzés nemcsak az egyensúly gyakorlatok közben. ezért feltétlenül kívánatos. a bandha-sirsászana vagy zárt fejenállás. a bőrt. A jógaülések között a következő egyensúlygyakorlatokat találjuk: utthita-padmászana vagy emelt lótuszülés.és testérzés (kinaesthesia) is fontos szerepet játszik az egyensúly fenntartásában és minden egyes mozgás kivitelében. Ez nemcsak az egyenes álláshoz szükséges. Mint ismeretes. Ugyanis az egyensúly begyakorlása . Nemcsak az izmokat és inakat. 1 132 . parabatászana vagy hegyülés. Az egyensúlyozó szerv a fej helyzetét. izom. Már a jógaüléseknél szó volt arról. Hasonló reflexek biztosítják.DR. ekapada-sirászana vagy fél láb-fej ülés. Az egyensúlyszerven kívül az ún. pl. Véleményem szerint egyik általános jelentősége éppen ebben rejlik. munkájában külön csoportba veszi az egyensúly gyakorlatokat. Ilyen pl. s ne lenne szükség az egyensúly megőrzése végett több helyesbítő mozgást végezni. az izmok összehúzódottságáról. Amellett legfőképpen a szellemi jógában használatosak. bjaghrászana vagy tigris-póz. hogy egyéb hatásaik szerint hova tartoznak. ahonnan fontos ingerek futnak a központi idegrendszer felé.egyéb fontos hatása is van. pl. annyit megérdemelnek. hanem besoroltuk valamelyik másik csoportba. az ízületek pillanatnyi helyzetéről. anguszthászana vagy ujjállás. likarászana vagy li-póz. hogy az ellentétesen ható izmok egymás mozgását ne akadályozzák. hogy megfelelő egyensúlyérzék nélkül a gyakorlatok nagy része el sem végezhető. Az izom.bár szintén fontos kérdés .és testhelyzetérzékelő rendszerek szünet nélkül tájékoztatják az idegrendszert a test állapotáról. Ha külön nem is részletezzük őket. Már csak a gyakorlatok jelentős száma is figyelemre méltó. A legtöbb egyensúlygyakorlatnak . vagy hasizomgyakorlat stb. ardhahaszta-vriksászana és haszta-vriksászana vagy kézenállás. Például egy súly felemeléseMichael Volin állítólag orosz származású. a következő fejezetben). ardha-vriscsikászana és vriscsikászana vagy skorpióállás egyben egyensúlygyakorlat is. s most Sydneyben van jóga-iskolája. hogy az izomzatban és az inakban érző ideg-végkészülékek vannak. az ausztráliai 1 Phelan és Volin a Yoga for Women (Jóga nőknek) c. ábra). 32. tadászana vagy fa-póz. a már tárgyalt feszítési reflex. attól függően. A mozgások kiviteléhez szükséges ezenkívül az elemi mozgásreflexek tömege is. Végül az egyéb gyakorlatok csoportjában is találunk egyensúlygyakorlatokat. kákászana vagy varjúállás (l. de Kínában született. ómkarászana vagy ómállás. Ezek nélkül lehetetlen a mozgások összerendezése. valamint elmozdulását érzékeli. A gerincgyakorlatok között egyensúlygyakorlat az utthita-paszcsimatánászana vagy emelt derékhajlítás. majurászana vagy pávakakasállás és a lolászana vagy lolaállás. utthita-dvipadasirászana. bamanászana vagy törpeállás. minden negyedik jógagyakorlat egyben egyensúlygyakorlat is. ilyenek: tuladandászana vagy álló mérleg. Egy részüknek elég értékes egyéb hatása is van. a vakrászana. Ezek az izom. natarádzsászana vagy művészállás. hogy a test súlypontja el ne mozdulna. Indiában és Tibetben tanult. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány EGYENSÚLYGYAKORLATOK Nem vettük külön az egyensúlygyakorlatokat. a bőr és a zsigeri szervek elmozdulásáról. hanem bármely összetettebb mozgás kiviteléhez. ami a kétlábon állásnak alapreflexe (l. a kezünket sem tudjuk felemelni anélkül. garudászana vagy garudaállás. garvászana vagy embrióülés. az egyensúlyozás nemcsak a fülben levő egyensúlyozó szerv működésének eredménye. hanem minden testgyakorlat elvégzésekor rendkívül fontos. így pl. bakászana vagy gólyaállás. hanem az ízületeket. hiszen kb. pádánguszthászana vagy lábujj állás. urdhapadmasirsászana vagy fejenállás lótuszülésben. csavar-póz könyöktámaszos változatai. A fordított testhelyzetű gyakorlatok között a sirsászana vaey jóga-fejenállás. a jóga-fejenállás „parsászana” változata. ez pedig csak egyensúlygyakorlással megy. mint az eddig tárgyalt gyakorlatok. a kötőszövetet és a belső szerveket behálózzák a helyzetérző idegrostok.még sincs olyan nagy hatással a szervezetre. emelt láb-fej tartás. hogy meg tudjuk őket csinálni.az egyensúlyérzék növelése mellett . kukuttászana vagy kakasülés és változatai. vagy gerincgyakorlat. ti.

gyakorolja. Bakászana . ami mérhetővé teszi az illető egyensúlyérzékét. A számtalan izommunka és reflex összerendezése sem tudatos. Minthogy a tudatos mozgások az ún. különben a mozgás egyenletes. az egyensúly megtartása tökéletlen. A mozgás-komplexum megtanulását is elősegíti. a térhez való viszonyáról. Tálászana . Az izmok összrendezése ugyancsak javítható. érzékszerv ép és jó működése szükséges. miért szeretik ezt a gyakorlattípust a szellemi jógik. mások ellazulnak. 2. ismét mások állandó feszülésben maradva biztosítják a mozgás statikáját stb. 140. 133 .álló mérleg-tartás. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány kor az alkar behajlik. Ez azt is mutatja. Garudászana . amely az izmokból és a testből jövő jelzéseket rendezi és egyezteti össze a kéregből jövő parancsjelekkel. 5. a beszédmozgások is gátlást szenvednek. amit az alkar hajlítója.vagy varjúállás. De e reflexek épsége is elengedhetetlen a komplikáltabb mozgások és egyensúlyozás kivitelezésében.pálmaállás. testtartásokat és mudrákat . a kétfejű karizom vagy bicepsz végez. Mindebből látható. A mozgásoknak ezek az összerendezései nem tudatosak. ami a fej alig látható billegését. Vriksászana . s egyben közvetlen tapasztalati bepillantást nyerhetnek az idegrendszer működésébe is.íjfeszítő-póz. Sportolóknak pl. Összefoglalásul azt lehet mondani.sőt elsősorban . hogy a legegyszerűbb mozgás is felettébb bonyolult folyamat. egyensúlyi kitéréseit papírra rajzolja. finomítja. de elég általánosan végzik őket a gyakorlatok között. A jóga egyensúlyi gyakorlatai tehát nemcsak „egyszerűen” egyensúly gyakorlatok. s röviden extrapiramidális gyakorlatoknak lehetne őket nevezni. hogy álló helyzetben a fejre irónt rögzítenek. ezért csupán ennek a gépezetnek az irányát. hogy a jóga egyensúlyi gyakorlatai az izommozgás összerendezésének gyakorlói. és segíti az extrapiramidális rendszer működését. irányítja. az egyes testrészek elhelyezkedéséről.gólyaállás. Végül különösen az egyensúly megtartásához szükséges a szem működése is.idegrendszeri tornáról van szó. valamint a kisagyi és nagyagyi tónuscsökkentő rendszer. amelyhez számos izom és reflex. az alkar feszítői el kell hogy lazuljanak. különbözőképpen fejlett az egyensúly érzékük. súlyosabb esetben már csak primitív mozgás. A kitérések nagyságából számítják az ún.fa-póz. Az alkohol iránt igen érzékenyek ezek a kisagysejtek.soroltuk. A mozgás összerendezésében nagy szerepe van az ún. hogy milyen sportágat űznek. hanem . mert rajtuk keresztül eszközt kapnak kezükbe az idegrendszer befolyásolására. célját szabja meg. EGYÉB TESTTARTÁSOK Ebbe a csoportba azokat az ászanákat. 7. a négykézláb járás vihető ki. Az agykéreg erre egymaga képtelen. közismert jelenség. Kákászana . kefalogrammot (Ufljand). hiszen lehetetlen lenne egyszerre ennyi műveletet irányítani. Ez a szám a nem sportoló egyénekre vonatkoztatva kb. kb. kisagynak is. A következő gyakorlatokat soroltuk ide: 1. hanem elemi gerincvelői reflexek irányítják őket. A látás ugyancsak pontos információkkal lát el bennünket a test helyzetéről. az atlétáké kisebb. Az egyensúlygyakorlatok ezt a számot kisebbítik. mint pl. tanulható. a feszítők akadályozzák a hajlítok munkáját és viszont.szék-tartás. Tuladandászana . amelyek az eddig tárgyalt csoportokba nem illenek bele. Ugyanakkor azonban az ellentétes irányban működő izmok. A statikus egyensúlyérzék könnyen vizsgálható úgy.jelképes mozdulatokat . de az öszszehangolást egy nagy agykéreg alatti központtól. hogy alkohol hatására a mozgás zavarttá válik. Akarna dhanurászana . ezt a nem tudatos irányító rendszert extrapiramidális rendszernek nevezzük. 8. 120. 110). Az izommozgásokhoz szükséges legkedvezőbb izomtónus kialakítására két ellentétes központcsoport működik: a középagyi és nyúltagyi tónusnövelő. aszerint. agytörzsi sejtcsoportokból álló rendszer végzi. hogy egyben . A legkisebb számot vívókban és korcsolyázókban mérték (kb. tehát nekik legjobb az egyensúlyérzékük. hatásaikat külön-külön beszéljük meg. Az izmok egy része megfeszül. s az egész extrapiramidális rendszert edzik. Ebből az is mindjárt érthető. 3. sima kivitele lehetetlen. Jellegzetes vonásaikat. 4.az egész mozgás-egyeztető komplexum munkáját edzi. Utkatászana .mint az elmondottak után nyilvánvaló .garuda-tartás.DR. piramisagypályán futnak végig.holló . 6.

állzár. A tuladandászana . Az egyes gyakorlatok kivitele. Növeli a végtag teherbíró képességét. s karjainkat magasra felnyújtjuk. így közvetve a nyugalmi testmagasságot is növelheti.érzékszervek elzárása. Szintén féllábon kell állni. 134 . A „növesztő” hatáson kívül a gyakorlat jó egyensúlyi vagy ahogy az előző fejezetben láttuk: az extrapiramidális rendszer jó gyakorlata is. sőt a csontokra is hat. Szimhászana . Brumadhia dristi .orrhegy-nézés. 11.DR. Naszágra dristi . A karok felemelése történhet egyszerre vagy külön is. A testsúly az egyik alsó végtagon van. Mula-bandha vagy asvini-mudra . Arról azonban. hogy a felfelé nyújtózás nyúlás mozdulatát utánozzuk.pálmaállás A pálmaállásban egyszerűen álló helyzetben lábujjhegyre emelkedünk. A kar felemelését a feszítőizmok meghúzása és belégzés kísérje. Fontos.nézés a felkelő napba. vízszintesen álljon. Inana mudra .az ismeret jelképe. Vriksászana . A csípőés hátizmokat. ábra). valamint a vállöv és a láb feszítőizmait fejleszti (118.izomerősítés a váll. Tuladandászana .egyensúlygyakorlat. a másik térd behajlik. mert az egy végtagra eső súly megkétszereződik. mert szinte nemzeti vágy él bennük a régi árja ősök magas testalkata iránt. Ez az elképzelés az alacsonyabb termetű hinduk között még megérthető.fa-póz Ez tulajdonképpen egyszerű féllábon való állás. néha még hátrányos helyzetet is teremthet. de nálunk ez sem alkatilag. ami az izmokra. Ez bizonyos megszorítással helyes is. keresztezve vagy oldalt. Jóni mudra . 13.oroszlán-tartás.végbélzáróizom-gyakorlat. Trataka krija . a törzset azonban előre és a másik lábat hátra kell nyújtani úgy. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 9. A gyakorlat szinte az összes törzsizmot és a végtagok feszítőit is fejleszti. 12. A két kar a fej mellett ugyancsak vízszintesen előre van nyújtva. ízületekre. Mindkét irányban végzendő. hogy bárki is ettől váljék magas növésűvé nem lehet beszélni komolyan. 2. Dzsiva-bandha . sem lelkileg nincs megalapozva. valamint a comb hajlítóizmaiban. IE . hogy a földdel párhuzamosan. Jalandhara-bandha . 10. 15.nyelvzár. 118. ábra.álló mérleg-tartás hatásai: E .orrgyök-nézés.és hátizmokban. Használják emellett az egyensúlyrendszer fejlesztésére is.és a törzs oldalizmai erősödnek. s a görnyedt tartást megszünteti. sőt tekintve a közlekedési eszközök szűkös belmagasságát és a ruhaszövet árát. 3. 17. a has. jellegzetessége és főbb hatásai a következők: 1. A jógik ettől a gyakorlattól a testmagasság fokozódását várják. Ezenkívül mint egyensúlygyakorlat is alkalmazható. az arc lefelé tekint.álló mérleg-tartás Az álló mérleg-tartás (nem tévesztendő össze a tulalangászanával) ugyancsak egyensúlygyakorlat. 14. amennyiben a mély hátizmok. Tálászana . szalagokra. 16. A kart magasba emelhetjük a test előtt.

NV .és értónusa megváltozik. H . Hatása több irányú: egyensúlygyakorlat.szék-tartás Mint ahogy a neve is mutatja.szék-tartás hatásai: IE . ábra. hogy a comb elölről keresztezi az álló lábat. Ugyanilyen állásban vannak a felső végtagok is.DR.izomerősítő hatás a lábszáron. Garudáról kapta nevét. A légzés eleinte nehéz. hogyha ezt fiatal kortól gyakorolják. Emellett a vállés a hátizomzatot is fejleszti. 119.fokozott hasűri nyomás. az arc előre tekint. IN .izomerősítés a vállövben és a combfeszítő izmokban. Az utkatászana . teljesen szimmetrikusan: az álló láb oldalának megfelelően a kar könyökbe hajlítva felfelé fordul.nemi szervek vérellátásának megváltozása. 120.szék nélkül . Ez valószínűleg abból adódik. S – ízületi szalag nyújtása a bokában. 5. mintha valaki széken ülne . mint a kígyó tekeredik a másikra”. ábra). A német jógairodalomban formájáról „széken ülő” tartásnak (Stuhlsitzhaltung) is nevezik. tehát elöl a vállmagasságban kinyújtva. a vállizmokat nyújtja.garuda-tartás A garuda-tartás a hindu mitológia híres madáremberéről. Kiindulásként álló helyzetben a karokat mellső középtartásba állítjuk. A tenyerek összefekszenek. Az izomrendszer tagjai közül a láb feszítőit erősíti. 135 .garuda-tartás élettani hatásai: E . a talpak teljes szélességben a talajon fekszenek. Valóban olyan. különleges tartású ászana (utkat = különleges). Mindkét oldalra végzendő.vállizmok nyújtása. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 4.(120. Fél lábon állva a felemelt lábat az álló láb köré kell csavarni. Ezután a térdet lassan behajlítva ülő helyzetbe ereszkedünk mindaddig. ábra). A garudászana . és fedje egymást. A törzs egyenesen marad. szép testalkat kifejlődését eredményezi. a nehéz légzés oka a megnövekedett has. amíg a comb a talajjal párhuzamos nem lesz. aki a fenntartó Visnu istennek kedvenc „lovagló” állata. A jógik hiedelme. hogy a két comb szögbe való törése miatt a nemi szervek ideg. IE . a comb felső izomcsoportja maximálisan igénybe van véve. később könnyebbé válik. emellett a nemi szervekre gyakorolt hatást is tulajdonítanak ennek az ászanának. tenyerek lefelé és egymás mellé zárva álljanak. Utkatászana . A bokaízület erősen előre feszül.és mellüregi nyomás.egyensúlygyakorlat. A hindu képes beszéd szerint „az egyik láb. a felső és alsó végtag ízületeit feszíti. a lábszár és a lábfej pedig hátulról (119. ami eleinte nem sikerül. A legnehezebb része az. hogy a két tenyér egy magasságba kerüljön. ábra. a másik kar pedig elölről és alulról körülfonja. Garudászana . oly módon. A testtartás szintén egyensúlyi és ügyességi gyakorlat. a hüvelykujjak az arc felé néznek.

Egyensúlygyakorlatként is alkalmazható.és vállizmokat erősíti. Mindkét oldalra elvégzendő. majd az egész testsúlyt a karra helyezve kézenállásba megyünk át (122.és a karizmokat erősíti.DR. Ezután az összezárt lábfejek együtt tartásával az alsó végtagot addig kell emelni. ábra) Kezdhető a gyakorlat guggoló állásban is. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 6. Ízületi és izomtorna. és a hasi szervek összenyomódnak. Bakászana . Akarna dhanurászana . 121. H . A felkar. A gyakorlat a váll.egyensúlygyakorlat. amíg a lábszár a hónaljárokban nem fekszik.ízületi szalag feszítése a térdben. Kisebb mértékben hat a boka és a kéz ízületeire. A karok a lábszár fölött vannak. Ekkor előrehajolva a két kezet ujjakkal előre a földre tesszük. IN . ábra. a behajlított lábét pedig csavarja.izomnyújtás a láb hajlítóiban. 122.és mellizmok is fejlődnek tőle. 7. ábra). hogy a talpak belső éle összeérjen. ábra.gólyaállás Ülő helyzetben a lábakat fel kell húzni úgy. az ízületek közül a kifeszített láb térdízületét nyújtja.gólyaállás hatásai: K . A hasizmok is igénybe vannak véve. hogy a tenyér kifelé balra nézzen (121. Ez a láb azonban nem marad nyújtva. A bakászana . körülbelül a térd szélességében.megnövekedett hasűri nyomás. a hasüregben a nyomás megnő. bár az egyensúly tartása a mélyen levő súlypont miatt különösebb nehézséget nem okoz. Hasonlóképpen csavarólag hat a behajlított láb csípőízületére is. 136 . mint a másik. hanem a térdet behajlítva. A hát.íjfeszítő-póz Nyújtott lábakkal a földön ülve a bal kézzel meg kell fogni a jobb láb nagyujját úgy. a térdek pedig széttérjenek. a hátizmokat és különösen a comb meg a lábszár hajlító izmait nyújtja. a nagyujját fogó öklöt egészen a fülig kell húzni (akarna = fülig). A jobb kézzel pedig a bal láb nagyujját kell megragadni. Akarna dhanurászana íjfeszítőpóz hatásai: S . IE izomerősítő hatás a vállövben és a hasizmokban.

10-15-ször.holló vagy varjúállás Kivitele az előző bakászanánál is könnyebb: álló helyzetben előre dőlve két tenyerünkkel a földre kell támaszkodnunk. ábra). a garat és a mandulák.oroszlán-tartás Ez a gyakorlat tulajdonképpen maximális nyelvkiöltésből áll. 9. valamint a karizmoknak megfelelően. a torok. izmait ezenkívül is tornáztatni kell. a fejben és a nyakban megnövekedett vérnyomás.kb. jalandhara-bandha. Fokozatosan kell a szájpadon hátracsúsztatni. ábra). amíg csak lehet.oroszlán-tartás A gyakorlat először a dzsiva-bandhával kezdődik. old. 120.). amikor az előbb leírt módon. Az egyensúly tartása szintén nem okoz különösebb nehézséget. két térdünket a könyök fölé támasztjuk és kézre állunk (123. de gyors egymásutánban kell megismételni a nyelv teljes hátrahúzását és kiöltését . majd a nyelvet kiöltve néhány másodpercig így tartjuk. Ezután jön a nyelvkiöltés: a fejet lehajtva az állat mellkasra nyomjuk (l.DR. A nyelven kívül a garat izmait is tornáztatja a következő gyakorlattal. Számos gyakorlat kiegészítéseként lehet alkalmazni. ábra. valamint a hasizmokat erősíthetjük vele. Gyógyhatását Kuvalajánanda részletesen tanulmányozta. Ezt a gyakorlatot nemcsak azért végzik a jógik. hanem azért is.vagy varjúállás hatásai: IE . valamint a középső fül állapotára is.izomerősítés az oldalés hasizmokban. közben a szájpadra állandó nyomást kell gyakorolni vele. ezután következik a gyors rész. A vállizmokat és a karizmokat. A kákászana . a dzsiva-bandhával együtt szokás gyakorolni. a szimhászanával együtt. hogy egyetlen izomcsoportot se hagyjanak ki véletlenül a tornáztatásból. Szimhászana . old. hanem az összes nyaki szervek. leginkább térdelő ülésben (vádzsrászanában) (124. a fordított testhelyzetű gyakorlatoknál. 10. Ez a gyakorlat lassú része. azaz a nyelv csúcsát hátra kell tolni a szájban. de ez nem kötelező kapcsolás. A jóga a nyelv tornáját nagyon fontosnak tartja. hogy a híres „élve eltemettetés” procedúrája alkalmával a 137 . mint azt a gyógyítási fejezetben látni fogjuk. amelyet az előző nyelvgyakorlattal. ábra. 117.nyelvzár A gyakorlat során a nyelvet egyszerűen hátra kell görbíteni a szájban. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 8. A nyelvgyakorlatok valóban jól hatnak nemcsak a nyelv.) végzik. 124. 123.holló. Dzsiva-bandha . A dzsiva-bandhát rendszerint viparita-karaniban (l. Kákászana . Szimhászana . s véleménye szerint a beszéd és a táplálkozás nem elegendő nyelvmunka.

csak nem fordított testhelyzetben. hogy a végbél-záróizmot többször egymás után össze kell húzni. Ehhez azonban előbb a nyelv alsó felszínén levő frenulumot vagy nyelvféket a jobb hátraölthetőség érdekében átvágják (l. a nemi működésekben fontos szerepük van. a vizeletlevezető és a nemi szervek akaratlagos izmai is . Mula-bandha vagy asvini mudra . mert székrekedést és nemi működési zavarokat is okozhat. a fejenállást. a széklet.DR. Jalandhara-bandha . majd elernyeszteni. hanem a környező egyéb izmok .rendszerint összehúzódnak. 12. hogy az izomzatnak csak egy részét tornáztatja: a mulabandha abból áll. amit az általános abiologikus szemlélet mellett nem is lehet csodálni. mint a szárvangászanában (gyertya). A mula-bandhában nemcsak a végbél záróizma.állzár A gyakorlat abból áll. 11. Éppen fontos szerepük miatt csak óvatosan gyakoroljuk. 125. később). hogy a fejet maximálisan előre hajtva az állat a mellkashoz kell szorítani. sőt esetleg aranyérkiújulást is előidézhet. A feji vérkeringés azonban itt is megváltozik. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány felső légutak elzárására felhasználják. 138 . Hasonló helyzet alakul ki a gerinc nyaki szakaszának előrehajlítását tekintve. Naszágra dristi . Ugyancsak lényeges része a már leírt nyelvgyakorlatoknak is. Egyes szexuális jóga-iskolák a nyelvet nemi perverzitásokra is használják.végbél-záróizom-gyakorlat A jóga-rendszert valóban nem lehet azzal vádolni. Ezeknek az izmoknak a biológiai alapfolyamatokban.a kismedence alsó izmai. ábra.és vizeletürítésben. B .orrhegy-nézés Ez a szemizom-gyakorlat valójában bandzsításból áll: a két szemet maximálisan összetérítve az orrunk hegyére kell nézni (125/A ábra). Leginkább sziddhászanában vagy egyéb ülésmódokban gyakorolják. Nő a kismedence alsó idegfonatainak tónusa. Szemgyakorlatok: A naszágra dristi (orrhegy-nézés). Ez számunkra furcsának tűnő torna.brumadhia dristi (orrgyök-nézés). de néhány évtizeddel ezelőtt legalább ilyen megütközéssel fogadták nálunk pl. 13.

amely az agyalapi mirigy bizonyos működését szabályozza. Mindkét gyakorlat a szemizmokon kívül erősen hat a vegetatív idegrendszer központjára is (valószínűleg a ganglion ciliare izgatásán keresztül). A következőkben a dinamikus. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 14. végül a negyedik és ötödik ujjal a felső és alsó ajkat kell összeszorítani. mint az emberben.orrgyök-nézés Ez is hasonló az előbbi gyakorlathoz. Ez néma kézjel. Vannak ezenkívül egészségügyi-tisztító eljárások. hanem felfelé a szemöldök irányába (125/B ábra). A jógaülések közül a sziddhászanában alkalmazzák leginkább. gyakorlatok is. amit főleg a szellemi jógában használnak. Most pedig lássuk a lazítógyakorlatokat. Fáradtság esetén fejfájást okozhat.helyesebben kéztartást . ezért óvatosan gyakorlandó. ábra). 139 . Jóni mudra . valamint a központi idegrendszerre és a belsőelválasztású mirigyekre hat. pl. ábra. feszítő és lazító gyakorlatokat vizsgáljuk meg. amelyeket a jóga egészségügyi szabályai között talál meg az olvasó. hogy egyes idegrostok a retinából nem a látás központjába. hanem a köztiagynak abba a részébe futnak. ábra. így a fény a hipofízisen keresztül serkentőleg hat a belsőelválasztású mirigyekre.az ismeret. Az inana mudrát mint gyakrabban használt kéztartást csak a teljesség kedvéért említjük meg. ábra). Jóni mudra . Kivitele egyszerű. Inana mudra . A felsoroltakkal nem merítettük ki a jóga-gyakorlatok arzenálját. igazítják az évszakhoz. 15. Trataka krija . a légzésgyakorlatoknál. Elsősorban a szem ideghártyájára. Inana mudra . az ún. a mutatóujjakkal pedig a szemhéjat lefogni. Számos hasonló mudráról volt szó a történeti részben. a mutató. 126. 16. csak nem az orrhegyre kell nézni.nézés a felkelő napba A felkelő vagy lenyugvó napba való néhány másodperces nézésből áll. mert az állatoknak az egész évi életritmusát. 172. a madarak vándorlását stb. tudomány. jelentése: az ismeret. Állatokban ennek sokkal nagyobb a jelentősége. lendítő. a szaporodást. Ezt a gyakorlatot . zümmögő légzés gyakorlásához használják (l.a brahmarai pránájáma. Brumadhia dristi . a tudás és a tudomány jelképe.). old.DR. ezek irányítják. tudás. így a fejen levő összes érzékszerv el van „zárva” (126. míg a többi három ujj nyitva marad (127. A gyakorlatot főleg a szellemi jóga céljaira használják. a középső ujjak oldalról az orrszárnyat nyomják össze. Ismeretes.és hüvelykujjat össze kell érinteni.az ismeret jelképe A mudrákhoz vagy jelképekhez tartozó kéztartás ez.érzékszervek elzárása A két hüvelykujjal a külső hallójáratot kell bedugni.az érzékszervek elzárása. 17. 127.

a lábfejek pedig oldalra dőlnek. de ha sok gyakorlás után jól megtanuljuk. ábra). ill. amely tetszőleges időtartamú lehet: általában 10 perc. hogy nem lazultak el. A felső végtag után a mell. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány LAZÍTÓGYAKORLATOK Külön fejezetet szentelünk a lazítógyakorlatoknak. Az egész ellazítási művelet kezdetben 5 percet is igénybe vesz. has. Az a gyakori szokás.DR. A legnehezebb a fej. kezdve pl. A statikus izometrikus ászanák mindegyikét ugyanis a lazítógyakorlatokkal kell befejezni és elválasztani egymástól. Változata az ún. Végezhető mindez oldalt fekvésben is. a lábon kezdjük. Ezért leghelyesebb. Ekkor áttérhetünk a másik lábra. ezt nem annyira a gyakorlatok száma. hasi savászana vagy hason fekvés. a működési tónus csökkentése szervesen hozzá tartozik a testtartások hatásának kiaknázásához. akkor már elegendő rá néhány másodperc. hulla módjára (sava-hulla) fekszünk (128. majd törzsizmok és így tovább. SAVÁSZANA . Az izmok ellazítása. Ha az állkapocs teljesen ellazult. Ha a lazítást pl. A lazítás tehát néhány laza mozgásból álljon. izomcsoportokat. Ezzel a módszerrel az erős feszülések könnyen megszüntethetek. Ez kezdetben sohasem sikerül.és pihenőgyakorlat a savászana. ha általános pihenés céljából végezzük. ábra. A lábakat lazán kinyújtóztatjuk.PIHENŐ-PÓZ Egyszerűnek látszó gyakorlat. a karok a test mellett vagy a fej felett a talajon nyugszanak. Az egyes ászanák közötti rövid pauza-savászana legalább annyi ideig tart- 140 . majd a talpizmokat. Ezek után jön a nyak lassú. és figyelmünkkel felfelé haladva mindegyiket sorban elernyesztjük. Az izmokat teljesen ellazítjuk. mert kezdetben nem tudjuk lemérni. Minden egyes gyakorlat között még légzésgyakorlatokat is kell végezni. hogy tökéletesen végezzük-e avagy sem. Az ellazítgatási ellenőrzés után következik a tulajdonképpeni pihenés. ami után teljesen ernyedten kell hagyni az izmokat. a lábszárra. igen távol áll a jóga lényegétől. a karok a test mellett nyugodnak. majd a hajlítókat. A lazítás úgy a legegyszerűbb. ezért akkor tökéletes. a lábon. hogy jógázás címén 10-15 testtartást egymás után „ledarálnak”. és nagyon leronthatja a testtartások hatását.a jobb lábon lazítjuk ki a lábujjakat. minden irányban kissé kimozdítva kilazítjuk. mert ezek szinte mindig észrevétlenül is feszesek maradnak. Ezek után következhet a csípő. ellazítása. minden irányba való mozgatása. az alsó végtagok is megfeszítés nélkül egymás mellett fekszenek. ha rendszeresen sorra vesszük egyes izmainkat. Savászana – pihenő-póz A gyakorlat a teljes izomzat pihentetését szolgálja. hogy szervezetünket megfelelő módon lássuk el oxigénnel. A gyakorlat kezdetekor a földön hanyatt fekszünk. utóbbiban lefelé néz. ezt azonban csak hosszú gyakorlás után lehet elérni. vizsgáljuk meg tehát előbb ezt a gyakorlatot. de csak azért. A leginkább ismert lazító. akkor először. ezután át lehet térni a bokára. ha összes izmaink elernyedtek. az arc izmait ellazítani. Egyetlen izomcsoportot sem szabad figyelmen kívül hagyni. ahol előbb a feszítőket. végül hasonlóképpen a combizmokat is ellazítjuk. mert egyik-másik izomcsoport feszesen marad: észre sem lehet venni. és ott is sorba vesszük az egyes ízületeket. az előbbi esetben a tenyér felfelé. mint inkább a fontossága indokolja. akkor a száj kinyílik (mint a halotté).és hátizmok kerüljenek egyéni ellazítás alá. Ilyenkor a fej oldalra fordul. 128. ha a kérdéses ízületet. mondjuk . ahol az izom működik. ill.

amit sportolóink széltében alkalmaznak izmaik lazítására. A Schultz-féle autogén tréningről már szóltunk. Ez számunkra túlzásnak tűnik. mint az izmok tónusának nagyfokú csökkentése. az a könnyebb napok fáradalmait rövid idő alatt kipiheni. de legalább reggel és este: elalvás előtt és felébredés után. hogy az ízület teljesen ellazuljon. rendszeres iskolára van szükség. A szalagok is csak a fő megterhelés! irányban óvják az ízületeket. már csak azért sem. hogy az az egész idegrendszert megnyugtatja. old. Abhenananda írja. hogy olyan tónusművészekké legyünk. ezen keresztül az izomzat mozgását és tónusát szabályozó idegközpontokra. dinamikus-lazító gyakorlatok. mert normálisan nem vagyunk képesek tudatosan annyira lesüllyeszteni az izmok tónusát. hanem éber pihenésről van szó. hogy egy jógi. azzal ejtette bámulatba környezetét. amely az izommozgásokat tudatosan és tudat alatt összerendezi. Ha az ellazítási ellenőrzéssel már kezdetben néhány másodperc alatt végez valaki. mert nem alvásról. Erre szolgál többek között ez izmok alaptónusa. ne is kísérletezzünk vele. A savászana az izmok tónusát csökkenti. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány son. hanem csak a helyére tesszük. s e központokon keresztül az egész idegrendszerre. délben. Mindezek azonban nem érhetik el az alvás pihenési mélységét. miközben a csontok könnyebben visszahelyezhetők az ízületbe. ami ha megszűnik. modern ideggyógyászok által kiterjedten alkalmazott Schultz-féle autogén tréning egyik legfontosabb eleme. aki Angliába érkezett. elsősorban és első fokon az izmok tónusára hat. a végtagjait is teljesen ki tudta ficamítani. A jóga-irodalom igen dicséri kitűnő hatását. azaz „kificamodik”. tehát az agykéreg mozgató mezőin kívül a már tárgyalt extrapiramidális-rendszert. Ilyen tónuslazító gyakorlatok a savászanán kívül az ún. mert alvásban ezeken kívül az agykéreg saját ébrentartó központja . egyes ízületekben (pl. mint az előtte végzett testtartási művelet. hogy aki savászana technikáját mesteri tökélyre vitte. A mozgásos ellazítás alapgyakorlata a nálunk is ismert „izomrázás” vagy dzsoggolás. Az ízületben csatlakozó csontok megfelelő állását végső fokon az ízület körüli izmok tartják fenn. Ezért ne sajnáljuk magunktól azt a néhány percet. Savászanában elsősorban az izomzat ernyed el. Elsődleges támadáspontja az izmok tónusa. hogy az egész napi siető. 17. A sebészek is felhasználják ezt a lehetőséget. A lazítás mellett és azon keresztül a savászana célja a szervezet pihentetése. tehát a ma embere számára. a szervezet mozgásának segéd-komputerét. Mi sem bizonyítja ezt jobban.). Bizonyos fokig minden jóga-gyakorlat nélkül is ellazíthatók az ízületeket támogató izmok.DR. hosszú gyakorlás után kikapcsolhatja azt az idegi apparátust. amit azután egyéb gondolatösszpontosítás és képzetirányítási fogások tarkítanak. a savászanával megegyező gyakorlat adja. hogy nem jól csinálta. Az ízületeket az ízület tokja ugyanis nem tartja annyira. Módszereinek gerincét a teljes ellazítás.8 órai alvás nyújtotta regenerációt. s amellett a gondolatok viharzó forgása is csökken. aki szerint a savászanában eltöltött negyed óra felér egy egész éjszakai pihenéssel. s a húzó hatásra az izmok tónusa csökken.is pihen. Ahhoz. amelyeket a következőkben fogunk áttekinteni. akik izmaik alaptónusát is befolyásolni tudják. mint hogy az egyik leghíresebb. igen hosszú. s ne úgy fogjunk hozzá. a jógához hasonló modern rendszerek között (l. ösztökélő tempót megtartsuk.aktiváló retikuláris rendszere . A savászana hatásának értékelését abban foglalhatnánk össze. DINAMIKUS IZOMLAZÍTÓ GYAKORLATOK A dinamikus vagy helyesebben kinetikus lazító eljárások kiegészítik a savászana hatását. Ez a végtagkificamítás nem egyéb. amikor a kificamodott végtagot kell visszahelyezni: úgy fektetik a balesetes egyént. A mi körülményeink között azonban a negyedórás pihenés savászanában meg sem közelíti a napi 6 . Az izomtónus befolyásolása a jóga kedvenc területe. hanem önálló gyakorlatként helye van a szervezet általános pihentetésében. Az izomrázás több alapmozdulatból áll: mindig megfelel az 141 . A savászanát nemcsak az ászanák között kell végezni. este gyakorolni. hogy azok a helyükön maradjanak. Ezzel nem kisebbítjük a savászana értékét. de az alvásban elérhető kikapcsolódási és pihenési mértéket nem éri el. Legjobb reggel. biztos lehet benne. Ezt akaratlagosan nem sikerül megcsinálni. hogy miközben hatalmas súlyokat emelgetett könnyűszerrel. hogy a végtag a sérült ízületben lefelé lógva enyhén húzzon. mert sietés és kapkodás a jóga által nyújtott előnyöket nagyon le tudja rombolni. Van. a vállízületben) az ízületi fej elhagyhatja az ízületi árkot. ezért van szükség az ízületeket erősítő szalagokra. A savászana rendkívül hasznos a nyugati életmódú ember. de lehetséges. Az izmokon való gyors végigszaladáskor legalább egy negyedük többé-kevésbé feszes maradt.

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

izom működési irányának, mégpedig úgy, hogy a lazítás iránya merőleges vagy ellentétes legyen az összehúzódás irányára. Legegyszerűbb formája a két lábon egy helyben való ugrálás, ami a vállöv és a felső végtagok izomlazítását végzi. A fél lábon végzett apró helyben ugrások egy-egy alsó végtag kilazítására szolgálnak. A nyakizmok lazítása a fej előre-hátra, oldalt való ejtegetésével érhető el. A törzs kilazítása előre-, oldalt- vagy hátra hajlással történik. A legpontosabb lazítás ízületek szerint gyakorolható be. A lazítás sorrendje mindig a végtag végéről befelé irányuljon, a felső végtagon tehát az első ujjízületek lazítása. Az ujjak lazítása úgy történik, hogy egyik kézzel a másik tenyeret megfogva az ujjakat tenyérkézhát irányba lazán ide-oda kell mozgatni. Az ujjak maguk sem mozognak, csak a másik kéz rázza őket a tenyér, a kézközép segítségével. A lazított oldalon az ujjakat teljesen el kell ernyeszteni, csak passzívan kövessék a mozgásokat. Nagyon fontos a mozgatás üteme. Ez mindig feleljen meg az ujjak saját ritmusának. A mozgatás végezhető kézél irányban is, így azonban sokkal nehezebb, mert az ujjak akadályozzák egymás mozgását. Csukló lazítás. A csuklótól kezdve lassú és gyors fázisát végezzük a lazításnak. A lassú fázisban egyik kézzel az alkart csuklóban megfogjuk, függőleges helyzetbe emeljük, ezután addig döntjük előre, amíg a csukló magától le nem billen. Ez csak úgy sikerül, ha közben tudatosan is maximálisan igyekszünk elernyeszteni az alkarizmokat. Kezünkkel az alkar élét, a csontokat fogjuk, mert az izmokra gyakorolt nyomással gátoljuk az ujjak és a csukló mozgását. A csukló és az ujjak mozgatását ugyanis elsősorban az alkar izmai végzik. Könnyen meggyőződhetünk erről egy kísérlettel: magunk előtt a tenyeret kinyújtva és felfelé fordítva az alkart - a csukló alatt egy tenyérnyi távolságban - hüvelykujjal erősen meg kell nyomni - a kinyújtott ujjak azonnal ráhajIanak a tenyérre, mert a hosszú ujjhajlító izmokat és azok inait nyomtuk, ill. húztuk meg. A csukló passzív billentését az ellenkező oldal felé is el kell végezni. Ezután következik a gyors lazítás. Ezt mindkét csuklóban egyszerre lehet gyakorolni. A kézfejeket lefelé lógatva az alkarral rázó mozgást végzünk: ilyenkor a kéz mint egy rongydarab fityeg a csuklón. Néhány másodpercnyi lazítás után érezni fogjuk, hogy az izmok tónusa jelentősen csökkent. Vigyázni kell azonban, nehogy a túl erős mozgatás miatt az inak vagy a szalagok meghúzódjanak. Könyök lazítás. Ez legkönnyebben fekvő helyzetben végezhető. Hanyatt fekvésben az egyik kart függőleges helyzetbe hozzuk, a másik kézzel a felkart a könyök felett megfogjuk, és lassan a könyökhajlat irányába húzzuk, míg az alkar könyökben magától le nem billen. A felkar izmait teljesen el kell ernyeszteni, ezért is szükséges a felkart a másik kézzel fogni, hogy ennek elernyesztése minél tökéletesebb és könnyebb legyen. A gyors fázis, álló helyzetben végezhető legcélszerűbben. Előrehajolva egyik kart függőlegesen le kell lógatni; ismét a másik kézzel megragadni, s a felkart kis rövid mozgásokkal a könyökízületben ide-oda mozgatni. Váll lazítás. Legkönnyebb a vállízület és vállizom ellazítása, mert az álló helyzetben végzett apró helyben ugrások is elsősorban a vállat lazítják ki. Végezhető előrehajlásban is, amikor a két kar teljesen „élettelenül” lóg lefelé, míg a törzzsel végzett mozgások a lazítást elősegítik. Hasonlóan tökéletesíti az ellazulást a váll ide-oda való rándítása is, ill. a karok magas tartásból való hirtelen leejtése. A felső végtaghoz hasonlóan kell végezni az alsó végtag szisztematikus ellazítását is. Boka és lábujj lazítás. Fél lábon állva, megtámaszkodva az egyik lábat fel kell emelni 10 - 20 centiméterre a talajtól, a bokát és a lábujjakat teljesen ellazítani, majd finom rázó mozdulatokkal előrehátra és jobbra-balra fokozni az ízületek lazaságát. Térd lazítás. Ugyancsak fél lábon állva és megtámaszkodva végezhető a legkönnyebben. Kissé lábujjhegyre kell állni, a másik láb mozgás nélkül lógjon lefelé. A combot egyik kézzel rögzítjük, míg törzsünkkel előre és hátra félfordulatokat végzünk, a térd lengésének ideje szerint, míg a térdízület teljesen el nem lazul. A csípő lazítása pontosan úgy történik, mint a térdlazítás, azzal a különbséggel, hogy a combot kézzel nem lehet rögzíteni, így a törzs mozgásai a csípőízület lengését fogják eredményezni. A lazítógyakorlatok hatása kettős: az egyik közvetlenül az izomzatra irányul, a másik pedig az idegrendszerre. Az idegrendszeri hatásról már beszéltünk, s megállapítottuk, hogy főként az izomtónust szabályozó idegközpontokra hat, amelyek tónusnövelő és csökkentő agy területekből állnak. Az izomtónus növelésért a középagyi és nyúltagyi ún. retikuláris, tónusfokozó rendszer felelős, mint agytörzsi irányító központ; lazításkor ennek működése csökken az ún. tónusgátló központokhoz viszonyítva. A retikuláris rendszer nevét a hálózatosan elhelyezkedő idegsejtjeiről kapta (retikulum = hálózat). Ez a hálózatos sejtállomány az idegrendszer egyik legfontosabb energia központja, tónusszabályozója. A retikuláris rendszer a gerincvelő mozgató sejtjeire hat, és csökkenti annak ingerküszöbét, ami pedig tónusnövekedést eredményez. A tónust az agykéreg is tudja növelni, és csökken-

142

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

teni is. Ugyanilyen csökkentőleg hat a kisagykéreg tevékenysége is. Összegezve a tónusszabályozást, egy kis egyszerűsítéssel kimondhatjuk, hogy a gerincvelő mozgató idegsejtjeinek tónusát (ingerküszöbét) két ellentétes idegközpont-csoport irányítja, egymás ellentéteként működve: a nagyagykéreg és a kisagy elsősorban mint gátló rendszer csökkenti, a közép- és nyúltagyi rendszer pedig növeli a tónust (129. ábra). A lazítógyakorlatok alkalmával különösen a savászanában, hullapózban az agykérgi tónuscsökkentő központot tudjuk akaratlagosan irányítani. 129. ábra. Az izomtónus szabályozásának felső idegközpontjai: NK - nagyagykéreg; K - középagyi tónusközpont; N - nyúltagyi tónusközpont; KA - kisagy; G - gerincvelő; M - gerincvelői mozgató idegsejt; I - izom (+ = tónus fokozó, - = tónuscsökkentő hatás). Az egész művelet tehát ezen keresztül hat a többi központra és magára az izomzatra. Azoknak a jógiknak, akik izomtónusukat már nagymértékben befolyásolni tudják, az agykérgük és a kéregalatti, valamint az agy törzsi központjaik között valószínűleg olyan erős reflex-kapcsolatok épültek ki, amelylyel bámulatra méltó módon tudják befolyásolni (változtatni) a tónusszabályozó rendszer működését. Az idegrendszeri retikuláris állomány más területek aktivitását is szabályozza, nemcsak az izomzatét, így a jógi eszközt kap a kezébe, amellyel befolyásolni tudja az egész idegrendszer energetikáját. A szellemi jóginak pl. nem is az izomlazítás a közvetlen céljuk, hanem az idegrendszer egyébként nem tudatos működése feletti uralom megszerzése, és számukra a lazítógyakorlat „csak” jó eszköz céljuk eléréséhez. A lazítás másik fő hatása magán az izmon érezhető. Az izomrendszer fejlesztésében igen fontos a feszülésüket követő tökéletes ellazulás. Ellazulás alatt a kitáguló kapilláris-hálózat biztosítja az izomzat regenerációját és az izomrostok vastagodását. Az izmok ugyanis nem a megfeszülés alatt erősödnek, hanem a munkájukat követő bő vérellátás és pihenés alatt. Az ellazítás különösen fontos a statikus jellegű jóga-gyakorlatok után. Bagoly és munkatársainak vizsgálataiból tudjuk, hogy míg a dinamikus jellegű testgyakorlatok csökkentik az izomtónust, addig a statikus jellegű testgyakorlatok után az izomtónus sokszor emelkedik. Nem indokolatlan tehát, hogy éppen a statikus és izometriás jellegű ászanák után - éspedig minden egyes ászana után - a jóga savászanát, izomlazítást iktat be. A jógázni tanulónak rendszeresen éppen az a legelső feladata, hogy mielőtt az ászanákat megtanulná, már ismernie kell az izomlazítás elemeit. Összefoglalva az izomlazító gyakorlatok értékelését megállapíthatjuk, hogy erőteljesen hatnak az izomzatra, ill. az idegrendszeren keresztül az egész szervezet energetikájára. Ezért a modern ember számára igen hasznos e gyakorlatok elsajátítása. Ezen keresztül a mai élet akcelerációjában eszközt kaptunk kezünkbe az életritmusok ősi ütemének megőrzésére.

DINAMIKUS JÓGA-GYAKORLATOK
A leírt ászanákon és mudrákon kívül a jóga-gyakorlatoknak egész arzenálja ismeretes, hiszen egyes nagy jógamesterek állítólag - több mint 80000-et ismernek. A gyakorlatok egy része más jellegű, mint a már ismertetett ászanák, nem statikus mozgásformákból, hanem a mi tornarendszere-

143

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

inkhez külsőleg igen hasonló mozgáselemekből, ill. komplexumokból áll. E gyakorlatok egy részét a következőkben dinamikus jóga-gyakorlatok néven foglaljuk össze. E gyakorlatok nem annyira ismertek, mert egyrészt ezeket is hosszú ideig titokban tartották művelői, s az iskolák tananyaga mesterről tanítványra öröklődött; másrészt nem annyira tűnnek fel az európai szemnek, mert nagyon hasonló mozgásokból épülnek fel, mint a legáltalánosabb talajtorna gyakorlatok. Legtöbbször természetes, a mindennapi életben is előforduló élet- és munkamozdulatokból állnak. Lényegüket tekintve azonban mégis eltérnek a mi tornarendszereink elemeitől, és mindjárt rá is térünk, hogy miért. A gyakorlatok hatása többféle, de nagyjából két csoportra oszthatók: izomfeszítő és lendítőgyakorlatokra. Az izomfeszítő gyakorlatok az izomzat erősítését szolgálják, mégpedig nem is egyes izomcsoportok feltűnő kiemelésére törekednek, hanem harmonikus, egészségesen fejlett, egységes izomrendszer kiépítését célozzák. A lendítőgyakorlatok elsősorban a civilizált és urbanizált életmódból kiesett, természetes mozgásokat igyekeznek pótolni. Ezek a nagyobb erőbedobást, lendületet igénylő mozdulatok a jóga szerint szintén elengedhetetlenek a szervezet tökéletes egyensúlyának a fenntartásához. A dinamikus jóga-gyakorlatokat először Yesudián tárgyalta részletesebben. Kiemelte, hogy a dandalok és bhászkik ősi hindu izomfejlesztő rendszere a jógának olyan ága, amely alkalmas az izomzat gyors fejlesztésére. A Hatha jóga pradipikának ez a rendszere elsősorban az izommunkára való aktív figyelem-összpontosításra helyezi a hangsúlyt, amely szerinte nagyban elősegíti az izmok regenerációs folyamatait. Tagadhatatlan előnye a jóga izomfejlesztő gyakorlatainak, hogy nem szükséges hozzá, tornaszer, így bárki könnyen otthonában is gyakorolhatja őket. Ezt az előnyét használták fel a hindu ifjúság edzésére; mellesleg a gyakorlatok titokban tartásának is az volt az egyik oka. A hindu ellenállási mozgalmak az ifjúság harckészségét akarták vele fejleszteni, hogy alkalomadtán felhasználják az angol gyarmatosítók kiűzésére. Titkos tornacsoportok létesültek, ahol a lelkes ifjúság fejlesztette izmait. Azóta India megszabadult az angoloktól (1947-ben), de az atomfegyverek korszakában az izomerő amúgy is sokat vesztett régi harcászati és politikai értékéből. Azt mondtuk, hogy nem szükséges tornaszer, egy azonban megkönnyíti a gyakorlatokhoz elengedhetetlen figyelem-összpontosítást: ez pedig a tükör, s ha lehet, álló tükör. A tükörben megfigyelhetjük, az egyébként nem látható izomcsoportok munkáját, tökéletesebbé tehetjük azok beidegzését, és javíthatjuk a gyakorlatok stílusát. Vegyük sorba az egyes izomfeszítő, majd lendítő-gyakorlatokat.

IZOMFEJLESZTŐ GYAKORLATOK
1. Felső végtagi izomgyakorlat.
A kar, csukló és az ujjak egyszerű behajlításából áll. Ezt azonban lehetőleg lassan és a kar öszszes izomcsoportjának állandó feszítése közben kell végrehajtani. Minél lassabban és minél nagyobb erőfeszítéssel végezzük az egyszerű végtaghajlítást, annál tökéletesebb a gyakorlat. Közben minden figyelmet az izommunkára kell összpontosítani. Először csak az ujjakat kell behajlítani - itt is előbb az ujjak hegyét, majd a többi ujjpercet is -, azután a kéz ökölbe szorul, behajlik a csukló, végül a könyök is. Külön a jobb és a bal végtaggal, majd mindkettővel egyszerre gyakoroljuk. Minden gyakorlat előtt és után mély légzés következik, a gyakorlat után pedig a végtag lazítása a megfelelő kinetikus lazítógyakorlattal.

2. Vállizom-gyakorlat
Kis terpeszállásban, testhez zárt karokkal indul a gyakorlat, majd a két kart - minden izmot megfeszítve - lassan oldaltartásig kell emelni. A karok olyan lassan és erővel emelkedjenek felfelé, mintha nehéz súlyt emelnének. Ha a vízszintes fölé is tovább emelkedik a kar, akkor a törzs oldalizmai is működésbe lépnek. Akárcsak az előző gyakorlatoknál, itt is a figyelem összpontosítása és ezen keresztül elért izomfeszítés nagysága a döntő. A gyakorlat után a megfelelő lazítógyakorlat és mély légzés vagy jóga légzés (l. a következő fejezetben; 156. old.) következik.

144

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

3. Mellizom-feszítés
A kezet a mellkas előtt összekulcsolva, a tenyereket nagy erővel kell összenyomni, majd lassan előrenyújtani. Ha a kart teljesen kinyújtottuk, akkor lassan jobbra, majd balra kell hajlítani, miközben a figyelem a mellizmok feszülésére irányul.

4. Hátizom-gyakorlat
Fix pontot (ajtókilincs, ágyvége) megragadva előre kell dőlni, s mintha pl. a kilincset ki kellene húzni a helyéről - karhajlítás nélkül - csupán a váll és hát, valamint az oldalizmok összehúzásával a törzset a megragadott fix ponthoz kell húzni. Ezután az izmokat elernyesztve ismét távolodni, majd újból közeledni kell.

5. Alsó végtagi izomgyakorlat
Lábujjhegyre állva, majd az összes lábizmokat megfeszítve lassan guggoló állásba kell lemenni, azután lassan visszaemelkedni. Hosszabb gyakorlás után fél lábbal is megpróbálható, ennek kiviteléhez azonban már a testsúlyhoz képest jól fejlett izomzat szükséges.

6. Törzsfeszítő gyakorlat
Terpeszállásban, a kart magasra emelve törzzsel lassú előrehajlást, hátrahajlást és oldalrahajlást végzünk, mindkét oldal felé. A mozgás közben figyelmünk a feszülő törzsizmokra összpontosuljon, mintegy aláhúzva ezek munkáját.

7. Súlyemelés
Előrehajolva egy képzeletbeli súlyt kell megragadni és azt a lehető leglassabban mellmagasságba emelni, majd újabb mély légzés után a fej fölé nyomni. Ugyanilyen lassan helyezendő a képzeletbeli súly a földre.

8. Nyilazás
A súlyemeléssel együtt ez is az összetettebb gyakorlatok közé tartozik. Terpeszállásban az egyik oldal felé kell fordulni, s a képzeletbeli íjat megragadjuk, a másik kézzel pedig a húrt lassan megfeszítjük, majd elengedjük. A gyakorlat - akár a többiek - többször egymás után is megismételhető.

9. Kötélhúzás
Nagy terpeszállásban először az egyik, majd a másik oldal felől kell lassan behúzni a képzeletbeli kötelet. Közben teljesen nekifeszülve, egészen az egyensúly határáig be lehet dőlni.

10. Vízmerítés
A kötélhúzáshoz hasonló, de nem oldalról, hanem mély kútból kell felfelé húzni csigalassúsággal a nehéz vödröt tartó képzelt kötelet.

145

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

11. Kötélmászás
Tulajdonképpen ez is kötélhúzás, de felülről. Igen lassan, képzeletbeli kötélre kell felmászni vagy csigakötelet lefelé húzni.

12. Négykézláb mászás
Fontos izomerősítő, kiegészítő gyakorlat, melyet szintén lassan kell végezni. Először nyújtott lábbal és karral, majd hajlított végtagokkal, térden, és végül indián-kúszásban gyakorolható. Nyújtott lábbal végezve ez voltaképpen fordított testhelyzetű gyakorlat, melyben a fej mélyen a szív szintje alá kerül.

13. Függeszkedés
Szintén fontos kiegészítő gyakorlat, voltaképpen az izomlazítókhoz tartozik. Az izmokat, ízületeket, szalagokat nyújtja, emellett a gerincet is széjjel húzza, így a csigolyákra kedvező hatású. Kezdetben két kézzel kell függeszkedni, majd külön jobb és bal kézzel. Először csak néhány másodpercig, később több percig is függeszkedő helyzetben maradhatunk. Olyan gyakorlat, amihez valamilyen „szer” kell, amire fel lehet függeszkedni. Télen a szobában szükségből a szekrény oldalán is lehet felhúzott térdekkel függeszkedni.

14. Nyújtózkodás
Természetes, ösztönös gyakorlat, amelyet kivétel nélkül mindenki végez egész életében. Az egész test, de elsősorban a hát- és vállizmok, valamint az ízületek tornája, amelyet tudatosan kidolgozva, lehetőleg minden izomcsoportra végezzünk el. A felsorolt izomgyakorlatok csak minták, amelyek példáján bárki kialakíthat saját magának egyéni gyakorlatot. Lehet a kedvenc sportmozgást venni, ami az úszástól, futástól kezdve a labdarúgáson át a tekézésig bármi lehet. A fontos a jóga-módszer: a lassú izomfeszítés és a figyelem összpontosítása. A leghelyesebb, ha a lassú izomfeszítést ugyanannak a mozgásnak gyors, természetes gyorsaságú formájával kezdjük, ezután következzék a lassú fázis, majd ismét gyors mozgással fejezzük be. Ne feledjük: utána mindig izomlazítás és mély légzés szükséges! Ha valaki jól megfigyeli az izomfeszítő gyakorlatokat, akkor feltűnik, hogy lényegük az ellentétes izomcsoportok együttes feszítése, valamint a lassú végrehajtás. A lassúság azonban csak úgy érhető el, ha az ellenlábas (antagonista) izmok egyszerre működnek, mind a kettő összehúzódik, s az egyik lassan utána enged a másiknak. A kar behajlításakor pl. a karhajlítók megfeszülnek, de ez csak úgy lehetséges, ha egyúttal a karfeszítők is ugyanolyan erősen összehúzódnak, különben a kar behajlana. Így végeredményben az egyik izomcsoport edzi a másikat, a tornázó mintegy „önbirkózást” végez. Volt szó az állást létrehozó ún. antigravitációs izmok reflexéről. Az izom nyújtására annak tónusa növekszik. Van egy másik alapvető reflexfolyamat is az izomrendszerben, ez pedig az ellentétes mozgású izmok ellentétes viselkedése: ha az egyik összehúzódik, a másik ellazul. Az izomfeszítő gyakorlatoknál teljesen ez ellen a reflex ellen dolgozik a mozgás, mert mindig az ellentétes működésű izmok húzódnak össze egyszerre, hogy a lassú mozgást lehetővé tegyék. Az izommunka ilyen formája közelíti meg az izom izometriás összehúzódásának formáját. Ezt régebben lebecsültük, de az újabb vizsgálatok alapján mind több helyet kapnak a modern edzési rendszerekben. Az ellentétes izmok egymással való birkózása teszi lehetővé azt, hogy ezzel az egyszerű módszerrel izometriás izomösszehuzódást és az izomrendszer aránylag gyors fejlődését elérhessük. Azt azonban nem szabad elfelejteni, hogy a jógi nem azért fejleszti egyes izomcsoportjait, hogy legközelebb (vagy akár egy év múlva) a strandon mindenki megbámulja, hanem harmonikus és általános izomtornát végez, amivel szintén az egészség magasabb színvonalát kívánja biztosítani.

146

de a tulajdonképpeni igazi lendület csak a rendes futással érhető el. A gyors részben nem szabad sajnálni az energiát. Szőnyegen különösen vigyázni kell. Mély belégzés után néhány másodpercig koncentrálunk. 4. mert könnyen csúszás és baleset következhet be. A gyakorlatot . s azt mélyen hátrahajolva nagy lendülettel „elhajítjuk”. sőt ezeknél a gyakorlatoknál ezt az élményt mint gyógyhatást is ki kell használni.és bal egyenest. nemcsak a lendülő kar.szobában is gyakorolható. A jóga futása hasonló az ún. nem csupán az egyszerű izomerősítést vagy az ügyességi gyakorlatot. természetes mozgáscsoport a témája. Igyekezzünk átélni. A mozgások itt gyorsak. majd mély légzések után . teljes lendülettel kell futni. hanem a hirtelen erőbedobáson és a lendületen. A lendítőmozgásokból nem hiányozhat a figyelemösszpontosítás. mintha a célszalag mindig csak egy méterre lenne. Amint a sportolók izmainak fejlesztése sem öncél. És most lássuk a leggyakrabban használt lendítő-gyakorlatokat. Szükség esetén . Szobában kis helyen helyből lehet gyakorolni távolugrást. 5.mindig jóga lazítással és mély légzéssel fejezzük be. 2. mert nem tartós futáson van a hangsúly. Futás A legősibb és legáltalánosabb ciklikus testmozgás a futás. ősi. az erőt nem sajnálva kell ezeket gyakorolni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány LENDÍTŐGYAKORLATOK A lendítő jóga-gyakorlatok csoportja a legjobban hasonlít a nyugati . végül ismét lassú futásra térni át.tornatípusokhoz. mert a gyors mozgás és lendületélmény is fontos vegetatív és pszichés hatással van a szervezetünkre. Ezek legtöbbje az elvárosiasodott életformában ritkán található meg. felütést. mert elugráskor és földreéréskor is megcsúszhat. Az idősebbek a szabadban enyhén lejtős terepet válasszanak.vagy gerelyvetés Képzeletbeli dárdát vagy gerelyt fogunk. hanem a messzire szálló kő adta pszichés lendületélményt is.mint a helybenfutás . A jógában nagyon fontos ez a hatás.mint az árnyéköklözésnél lendületes jobb. horgot. Az ügyesség maximális kihasználásával. repülő futáshoz: lassan kell kezdeni. Ökölvívás Szabályos ökölvívó állásba helyezkedünk. Itt is mindegyik gyakorlatnak valamely életből vett.akárcsak a többit . Távolugrás Az egész test lendületének legtökéletesebb formája az ugrás távolra vagy magasra. majd néhány lépésre teljes erőbedobással futni. majd nagy lendületet véve előre ugrunk. lengőütést adunk le. bár ez nem éppen veszélytelen.leginkább izotóniás izomösszehúzódást jelentő . 3. majd néhány másodperces „pontos célzás” után nagy távolságban levő célpontra dobjuk. Így gyakorlásuk feltétlenül egészséges. hanem a kiváló eredmény és dicsőség sarkallja őket. a jobb egészség és a tökéletesebb életmód érdekében végeznek. így technikai segítséggel ifjabbkori lendületélményeiket élhetik át. A jóga kődobásnál képzeletbeli követ ragadunk meg. amelyet gyermekkorában mindenki sokat gyakorolt. Kődobás A kődobás ugyancsak a legősibb lendületes mozgáskomplexumok egyike. Itt azonban elég néhány lépést futni. Dárda. 1. úgy a jógik is minden gyakorlatot a nagy tét. lendületesek.DR. 147 .

LÉGZÉSGYAKORLATOK . Így valószínű. A városi levegő javításával intézményesen foglalkoznak. de vannak kevésbé hatásosak is. Viszont az is figyelemre méltó. se lejjebb -. Ha összehasonlítjuk a lazítók és a lendítők hatását. mintha vastag. hogy végére értünk az ászanáknak és egyéb tornagyakorlatoknak.és mozgásszabályozó rendszerére is. megfelelő súlyú. A felsorolt példákhoz hasonlóan ki-ki formálhat magának újabb lendítőgyakorlatokat. a mozgás kiváltotta vegetatív „szervélményre” összpontosítjuk.ahogy mondani szokás . a lazítókat kell fontosabbnak tartanunk. hogy ez az egyoldalúság nagymértékben jellemzi a mi városi életmódunk mozgástípusát is. Kaszálás Szintén alkalmazható „jóga-kaszálásként”.„klorofilldús” levegőből. hatásos gyakorlatok (ezeket minden csoportban kiemeltük). visszapillantva és jelentőségüket felmérve. jól szálló lapos kővel is lehet jóga-dobást végezni stb.a hét végén és más pihenőnapokon a szabadba tódul.a pszichés hatás mellett . erre ma már senkinek sem kell külön felhívni a figyelmét. 7. s akkor a jóga-rendszer egyes elemeit is éppen oda fogjuk helyezni értékben . Ha ezt a helyes . A klasszikus kaszáló mozdulatot mind jobb. Ez a szerv-élmény a jóga szerint a mozgásszervek és az idegrendszer egészségben tartásának ugyancsak fontos kelléke. amikor a súlylökés szabályainak megfelelően nehéz. A tiszta levegő értékelésével sincs elvileg probléma. s a helyes légzési módot oktatják sportolóknak. hogy azok általában véve nem egyforma értékűek. természetesen így is nagyszerű hatást lehet elérni. ahova azok különben is valók. Ha valakinek módjában áll a lendítőgyakorlatot a neki megfelelő tornaszerrel vagy eszközzel végezni. s azt hiszem. Nem helyes a jóga-könyveknek az az ismert beállítása. helyesen járunk el. száraz nádat kellene levágni. amelyeket nyugodtan el lehet hagyni.de nem túlzó . addig a súlylökésnél a váll és a felső test csavaró lendülete kerül előtérbe. sőt a légzés ritmusával az idegrendszer ritmikus tónusváltozása is 148 .a jógikéhoz hasonlóan . vízparti vagy erdei . Súlylökés A fentihez hasonló gyakorlat. ezen kívül . A helyes légzés nemcsak a vér és a szövetek megfelelő oxigénellátása miatt fontos. A lendítők is hatnak az izomzatra közvetlenül. Itt rögtön világosan kitűnik. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 6. mind bal oldalra el lehet végezni.PRÁNÁJÁMA A hatha jóga legsajátosabb rendszerét a testgyakorlatok mellett a légzésgyakorlatok vagy pránájáma alkotják. az emésztés normális lefolyásában. Csak sohasem szabad elfelejteni a gyakorlat végén az izomlazítást és a mély légzést. azt hiszem. és szinte köztudomású a légzésszabályozás fontossága és gyógyhatása is. hogy ha a rossz levegő nem is okoz azonnali megbetegedést. Számos tudományos könyv és cikk foglalkozik a légzés mechanizmusával. és gyógyítanak vele orvosok. ez a lendületéhség a jógik részéről nagyon is megérthető. Míg a kődobásnál a kar lendületén volt a hangsúly. összehasonlítva még el kell mondani. A valóságban vannak igen értékes. pl. Most.ha teheti . így ebből a szempontból egyoldalú. hogy figyelmünket a lendület élményére.DR. Bár látni még olyat is szép számmal. hiszen a legtöbb gyakorlat teljesen statikus. Fontosságban azonban lemaradnak a lazítógyakorlatok mögött. s önkéntelenül is mélyet húz a tiszta hegyi. a városlakók nagy része . aki cigarettafüstbe burkolódzva járja a természetet vagy csak benzingőzös kocsijából szemléli a hegyi panorámát. képzeletbeli vasgolyót kell ellökni. hogy a rendes kődobást mi teszi jógakődobássá? Az.semmiképp sem árthatnak. nagy lendülettel. alkalmazzák gyermeknevelők.az izmok tónus. noha kétségtelenül az a legalapvetőbb szerepe. hogy a lendület-gyakorlatok mozgásszerveinknek és idegrendszerünknek . amelyek szervesen egészítik ki a sokkal kifejezettebb és körülírhatóbb hatású ászanákat. A légzés fontosságával a modern élettan tökéletesen tisztában van.se feljebb. Emellett a légzés közrejátszik a vérkeringés fenntartásában. Ismerve a jóga egész rendszerét. hogy a szerzők minden gyakorlatról szuperlativuszokban beszélnek. azért az egészség fenntartására hosszabb távon mégsem közömbös. Az emberek többsége azonban messzemenően tisztában van azzal.kritikát mindig szem előtt tartjuk.

nemcsak a prána-tanban lelhető fel. vagyis. A jóga szerint légzéskor is prána-áramlás folyik. mint a későbbi korokban. hogy nem kizárólagos hindu (helyesebben indiai) ismeretről van szó. hogy az automatikus „prána-áramlást” tudatosan befolyásoljuk. de az is igaz. ami arról tanúskodik. A prána a szervezetben. Azt azonban behatóbban meg kell vizsgálnunk. prána-elméletből kiindulva végzik. hogy a különböző prána-vezetékeket most leírjuk. s a jóga első ismeretanyagát . mint az oxigénszállítás ma már mindenki által eléggé ismert folyamata. és amelyet a mo- 149 . hogy mi a gázcsere mechanizmusát és annak részleteit biztosabban és mélyebben ismerjük. a vele valószínűleg egyidős kínai jang-jin-elvben. mert kiszorította a technika káprázatos fejlődéséből származó ismeretanyag. mivel a légzés nemcsak akaratlanul történik. A jóga sok nyugati tisztelője felvetette azt a gondolatot.éppen a légzésgyakorlatok adják. századból való kínai iratokban a légzésszabályozásnak igen részletes. emiatt a légzés jó eszköz arra.fontosságukhoz képest . E vezetékeknek pontos anatómiáját is megadják. hiszen az elsősorban a szellemi jógában nyer nagyobb jelentőséget. amelyek között önmagunk biológiai megismerésére aránylag igen kevés hely és idő jut az egyéb technikai és kultúrismeretek között. szorgalmas tapasztalás és önkutatás során. különböző vezetékeken keresztül áramlik. ezért a légzésnek mint alapvető életfolyamatnak több időt és figyelmet szentelhetett. hogy mi ismerjük a légzés jelentőségét. hogy a miénknél korábbi kultúrák többet is tudhatnak e kérdésről. addig azonban egy egészen más kérdés tolakodik elő. Ez azonban nemcsak a jóga érdeme. hogy az egészség alapja a szervezetben levő princípiumok helyes áramlása. hiszen nagyszámú élettankutatónak állandó tudományos témája. A történelmi részben szóltunk arról. A kínaiak is szinte minden jelenséget a jang-jin alapelvből vezettek le. vagy pl.(„lehelet”) tan is. de akaratlagosan is tudjuk a légzést változtatni bizonyos határon belül). Az életfolyamatok . vagy pl. Ez egyébként a légzésszabályozás hindu magyarázata alapján a gyógyítás módja.megjavítsuk. hogy olyan princípiumról (alapelvről) nagy jelenségről van szó. A PRÁNA ELMÉLET Hogyan magyarázzák maguk a jógik a légzésgyakorlatok vagy pránájáma fontosságát? Magukat a gyakorlatokat a jógik az ún. ha „rosszul áramlik” . s e téren tudásunk viszonylag csökken. Sőt. hiszen láttuk. Az ugyanis már természetesnek tűnik. alacsonyabb szintű idegközpontok szabályozása szerint. amely maga is valószínűleg a pránatanból ered. Tehát azt. ami majdnem megegyezik a jóga prána-elméletével.elsősorban . ha a prána-áramlás szervezetünkben egyenletes. hogy ez az ismeret az akkori egész délkeletázsiai kultúra egyik fontos tényezője volt. hogy az i. mi lehet a prána-tan egészének tudományos-elvi értékelése? A jógával foglalkozó legtöbb modern szerzőt foglalkoztatja ez a kérdés.mi is a jógától tanultuk meg. és eljut a test legkisebb zugába is. Nem feladatunk itt.akkor zajlanak le jól. s amelynek utórezgései nálunk még a XVII. De hogyan jöttek rá erre maguk a jógik. Hasonló alapelvből indul ki az ógörög pneuma. A legvalószínűbb. hogy a légzésszabályozás ma széltében elterjedt ismerete a jóga nyugati elterjedésével vette kezdetét. ritmusos és kiegyensúlyozott. sok évszázaddal megelőzve bennünket? Az igaz. elvi alapja is. A prána szerintük a levegőben és más helyeken is jelentős. a légzésgyakorlatok elvi alapját jelentő elmélettel. Szerintük az egyes életfolyamatok mind prána-áramlással járnak. amely hasonló a kínaiak testvezetékrendszeréhez. Az az elképzelés.a néhány ülésmódtól eltekintve .a többihez mérve kissé háttérbe szorultak.mondják . A légzés fontossága vagy pontosabban: a légzés-szabályozás fontossága tehát a modern kultúra újrafelismerésének számít. hanem akaratlagosan is (általában automatikusan légzünk. Ma a különböző iskolák évekig sulykolják belénk a modern kultúrához szükséges ismereteket. Nyilvánvaló. s a szervezetünkben igen fontos szerepet betöltő valami. VI. E vezetékrendszerek tudományos kritikájára még röviden visszatérünk a szellemi jógáról szóló fejezetben. az óegyiptomiak megfelelő „ér”-hálózatához. A légzésszabályozással is ez történhetett az idők folyamán: jórészt elfelejtették.DR. A biológiai ismeretek tehát . amelyet a jógik találtak fel több ezer éves. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány együtt jár. s így alakulhatott ki az a helyzet. hogy a légzést szabályozni kell és lehet . mint a régi jógik. hogy az ókorban az ember a fejlett kultúra ellenére sem szakadt el annyira a természettől. az akkori fogalmak szerint precíz formája található meg. hogy a légzésszabályozás keletkezése megelőzte a tornagyakorlatokat. Mindegyik folyamatra az őket megillető tudományos alapossággal még vissza is térünk. a technika fejlettsége nem vonta el figyelmét önmagáról.e. Ezek a „mellék”-hatások talán még érdekesebbek is. században is ismeretesek voltak. vagyis akkor vagyunk egészségesek.

hogy a jógik még olyan fogalom megismeréséhez sem juthattak el. amelyek tömege nélkül a szó szoros értelmében egy lépést 150 . amely a konkrét ismereteket igyekszik pótolni. biológiai alapismereteket. mit nevez a modern tudomány szerv-érzeteknek? Az idegrendszernek két fő működése van: ingereket vesz fel. hogy ebből lényeges és általános érvényű princípium kimaradt volna. azokat analizálja és szerveink működését dirigálja.veszik fel. s többékevésbé megőrizte ókori formáját. mert a jógik csak puszta érzékszerveikkel végezték szervezetük megfigyelését. mégis csak olyan jelenségeket fedezhettek fel. ízlelőbimbók és bőr . akkor a hindu világkép és az európai fiziológiai elképzelés között semmi különbség nincsen. Lehet.s így csak saját szervezetét ismerhette meg! Annak működéséről valóban tiszteletre méltó ismereteket szerzett (ezt meg kell adni). s még feltételezni is képtelenség. évezredes megfigyelésből leszűrt tudományrendszer. a világmindenséget is betölti (itt nem az altató éterről. mert egészen máshonnan indul ki! De akkor mi a prána. Mindezek ellenére nem látszik valószínűnek. hanem a fizikai princípiumról van szó). de az évezredes prána-elmélet nem oxigén-elmélet. hiszen a mozgás tárgyalása során bőven volt szó róluk: az izomorsóról. azt kell mondani. hitelem vegyült a jógába. amelyet a gyakorlati élet szempontjából építettek ki. Ahhoz. hogy valamilyen vallásos elképzelés. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány dern tudomány nem ismer. hogy a nyugati fizikai-fiziológiai elképzelés szerint testünk is molekulák és atomok miriádjaiból áll. azt mi „nyugatiak” jobban ismerjük. hogy a jógának ebben az alapvető elméletében reálisan foglalhassunk állást. Az éter hipotéziséhez hasonló elmélethez vagy fogalomhoz különben sem jutottak volna el a jógik. hanem önmagába mélyedt . csak mi másképp neveztük el. amely az életfolyamatok és a légzés kapcsán lezajlik. Már azért sem valószínű. Ha reálisan szemléljük a jóga tárgyát és lehetőségeit. A prána tudományos magyarázata A legtöbb nyugati szerző valamilyen tudományos magyarázatot ad a prána fogalmára. mint az oxigén. hanem a jóga-kutatás számára is nagy idő. ha ismeretszerzéseik módját és érdeklődési területüket komolyan mérlegeljük. Persze joggal merülhet fel az a feltevés is. amely szerintük minden teret. mint ahogy sok természeti jelenség valóban ismeretlen még a tudomány előtt. mint a jóga művelői vagy más szemszögből nézzük. Régebben a fizikusok régi éter fogalmával is azonosították a pránát. mint ők. hogy a prána azonos lenne a levegőből felvett oxigénnel. valamint az ízületekben és azok körül elhelyezkedő érző ideg-végkészülékek. hogy a modern jógik .szem. Egyes kutatók az egész szervezeten átáramló pránát az oxigénnel azonosítják. amint azt a jóga sok modern rajongója hiszi. egyszerű hipotézis vagy valami misztifikáció. hanem gyakorlati egészségtan.ma már túlhaladott tudománytörténeti érdekesség. mindenekelőtt tisztáznunk kell a jógik ismeretkörét és főként ismeretszerzési lehetőségeit. Ez azonban nem elegendő. és továbbítják az idegrendszerbe. Lehet. így aztán nem valószínű. tehát az élettani. amelyek az érzékszervek hatáskörébe tartoznak. amely a tüdőn keresztül a vérbe lépve valóban minden sejtbe eljut az erek közvetítésével. fül. nézzük meg. Ezen a téren pedig a modern tudomány rendszeres és átfogó ismeretanyagot gyűjtött össze.maguk is a légzés tüdőszellőztető hatását emelik ki. hiszen több mint negyed századdal ezelőtt keletkezett. Arra is gondolhatunk. mert az igen összetett szervezetből is kell információkat nyerni ahhoz. Ez ellen viszont maguk a jógik is tiltakoznak. ami nemcsak a fizika. hogy valami többékevésbé ismert jelenségről van szó. hogy a pránában valami új anyagot vagy jelenséget kellene keresnünk. Mielőtt továbbmennénk a fejtegetésben. Weninger írja a Keleti jóga c. Ingerfelvevő működése is kettős: ingereket vesz fel egyrészt a külvilágból (külső miliőből). ha nem oxigén vagy levegő vagy hasonló princípium? Aki részletesen tanulmányozza a jóga rendszerek lényegét és valami alapfogalma van a modern élettanról és idegélettanról is. de a külvilágról nem. mint a légzés (és más életfolyamatok) alatt megnyilvánuló szerv-érzések.” Ez az analógia azonban – akár maga az éter fogalma . ilyen az ínorsó. s jóllehet megfigyeléseik empirikusak. Sokkal valószínűbb például. A külvilág változásait az ismert külső érzékszervek . hogy az egyes szerveket helyesen irányíthassa. Ilyen belső érzékszerveket már jól ismerünk. az csak egy dologra gondolhat: a prána nem egyéb.vagy inkább a jógával foglalkozó mai hinduk . amely dacolt a századok tudományos megállapításaival. akik szerint a jóga nem vallás. és ez jutott kifejezésre a prána fogalmában. ezeket természetesen szintén éter járja át. Ez természetes is. szaglóhám. hogy a prána a pneuma-tan „ősmaradványa”. hogy a „prána” merő elképzelés.DR. amely az izom feszességi állapotát érzi meg és jelzi az idegközpontokba. művében: „ha meggondoljuk. és így próbálják a légzésszabályozás jó tulajdonságait magyarázni (ez eddig nem is baj). az órákig jógaülésben ülő vagy gyakorló jógi nem a környezetét fürkészte. másrészt magából testből (belső miliőből).

Ez az érzéshullám. sőt . amilyen az éhség. s nem képzelt beteg lett belőle a szervérzések megfigyelésétől. mert nem mindenki értette meg. ez! Mi más lehetne? Vagy gondolhatja valaki. hanem más biológiai funkciók megfigyelésekor is megtalálta a mindig más. proprioceptív = saját-érző rendszer). amit követői jógának neveztek el. és a folyamat alatti szervérzés-változások a „prána-áramlásával”? Erre csak azt lehet mondani. elhatározásnak és mozgásnak kell követnie. s mivel vizsgálódási iránya miatt a külvilág ingerei őt kevésbé ejtették bámulatba. természetes. old. hogy szerveink működését messzemenőleg megismerjük. majd később Galénosz) sem látták tisztán a kérdést. és jönnek rá ma is. Ha az ókori görög pneuma-tan a prána-tanból ered . Nyilván barátai is voltak. pl. előbb vissza kell tartani a lélegzetet . amelyek az interocepciónak a magatartásra gyakorolt befolyását kutatják (Ádám: Interocepció és magatartás). Ezeket a belső szervekből jövő ingerületeknek a megélését nevezzük interoceptív érzeteknek. elkezdte meghódítani az interoceptorok világát: kezdett jobban odafigyelni saját szervérzéseire. majd a belégzés tetején a gyomorszájnál tompa nyomásszerű érzés. gyomorfájás. a „jóllakottság. hogy a pneuma ókori magyarázói (Hérofilosz. a légszomj hirtelen megszűnik.DR. bélgörcs stb. 131. Hazánkban is folynak széles körű vizsgálatok. ami viszont szükséges. a hólyag teltsége stb. tehát nem érezzük őket vagy legalábbis nem tisztán és körülírtan. különösen a légzéssel lehet jól tanulmányozni. s csak kevesen jöttek rá. de aránylag biztos eszközökkel. elnevezte pránának. mint a légző. mindnyájan rendelkezünk ilyen prána-ismeretekkel vagy szervérzés tapasztalatokkal. De vajon a légzéssel kapcsolatosan és egyéb vegetatív működéskor megfigyelhető szervérzések lennének azonosak a „pránával”. Nagy részük nem jut el az agykéregig (ez felesleges is lenne). és így nem jut tudatunkba. s a kilégzés alatt megkönnyebbülés jut a tudatba. befolyásolni. szervrendszereket is. hiszen ezek összessége adja magát a közérzetet amely nekünk is pontos irányadónk 151 . Miden jógától függetlenül. s nem ókori tévhit maradványa.majd mélyet sóhajtani! A gyorsan növekedő légszomj érzetét a beáramló levegő és a mellkas tágulásának érzete követi. de mégis jól körülírható és kis figyelem irányítással jól megfigyelhető érzéshullám lenne hát a légzési prána? Igen. amit a jógi háromezer évvel ezelőtt is érzett. az egész jelenséget pedig szerv-érzésnek. Normális körülmények között elsősorban a fájdalomérzetek jutnak az agykéregbe. jelent. hogy közös rendszerhez tartoznak. mint szerveink működésekor keletkező érzetek összessége! Vajon érzünk-e valamilyen változást a légzés alatt? Már hogyne éreznénk! Tessék kipróbálni! Hogy frappánsabb legyen. de észrevesszük a normális változásokat is. a mozgáskoordináló központok működését. Ezek a szerv-jelentések elsősorban alacsonyabb idegközpontokba jutnak el. majd követőkre talált. hogy a pneuma a levegővel azonos. Ez a félig tudatos. És mert minden életfolyamatkor jelentkezik. mert a külvilág változásait az akarati szféra gyors változásainak. amely együtt csak a mai modern tudományban van adva. Ezzel szemben a külvilágból jövő majdnem minden érzet a tudatba jut. sőt a szervérzéseknek az életjelenségekhez való pontos viszonyát is. hányinger. bizonytalanul meghatározott. nemi stb. hogy e kettős tévedés feltárásához ismerni kell a légzés élettanát és anatómiáját. hogy háromezer évvel ezelőtt a jógik felfedezték a levegő oxigénjét vagy az étert? Ez a jóga lényegétől távolálló elképzelés lenne. de itt már baj is keletkezett. A saját szerveinkből jövő jelentések egy része azonban mégis bejut a tudatba.pontosan ugyanaz az érzés. Miután nemcsak a légzéskor. De nemcsak az izomés vázrendszerünket hálózzák be belső érzékszervek (ún. de végül is hasonló érzetváltozásokat . amelyek az újabb vizsgálatok szerint nemcsak a vegetatív működéseket. hiszen szerepük is az. kiválasztó.akkor fel kell tételezni.). különben baj lehet belőle. tudatosítása minden tudományos eszköz nélkül is elvezethet oda. hogy ha egyáltalán létezik a prána. amit az olvasó is megfigyelhet önmagán. ami légzést. amelyek kapcsán számos igen érdekes dolgot fedezett fel. A modern tudomány is mind nagyobb jelentőséget tulajdonít a szervérzéseknek. és ráadásul. hogy ez a boncoláskor előkerült erekben kering. s erről pontos és folyamatos információkat küldenek az idegrendszerbe. hanem kialakított egy tudományt.odafigyelve állandóan érezhet . akkor ez bizony nem más. De vajon e szervérzések megfigyeléséből állnak a jógik nagy titkai? Ezek tanulmányozása vezette volna el őket a szervezet működésének aránylag magas színvonalú ismeretéhez? A tudomány mai álláspontja szerint ez nem lehetetlen. s azt hitték.kimondta.ami igen valószínű . E szervek működésváltozását a bennük levő érző idegvégződéssel érzékelik. Ő pedig egyszerűen nem tudta megmagyarázni. hanem egyszerű idegélettani kutatás folyik. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány sem tudnánk tenni (l. és a prána-elmélet valóság. életet stb. változás történik. érzete. De a szervérzések huzamos tanulmányozása. hanem a külvilág ingereire való reagálást is befolyásolják. emésztő. félig tudatalatti. egyszerű. Az is igaz persze. hogy a belső szervek irányítását segítsék. hanem az összes többi szerveinket is. akiknek elmesélte megfigyeléseit. mi az a prána. hogy itt nem valami ókori varázslat vagy önszuggesztió. felkeltette figyelmét.

túlerőltetett a légzés. vagyis mi szintén alkalmazunk jóga-eszközöket. hogy a prána azonos a vegetatív jellegű érzeteink. ha talán nem mindig olyan fejletteket. hogy ezeknek az érzeteknek a kifinomítása precíz. mi köze a szervérzeteknek a légzéshez. vagy hirtelen ijedelemre „eláll a lélegzetünk”. élettanáról. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány és informálónk arról. a szívritmust befolyásolni vagy egyéb csodásnak tűnő változásokat véghezvinni. Weninger Antal is helyesen kifejezte. Még mielőtt az egyes légzéstornákat leírnánk. 152 . ezért kénytelen a beteget erről megkérdezni.rendszerint azt is érezzük. LÉGZÉSTÍPUSOK A jóga számtalan légzésgyakorlatot ismer a prána-áramlás befolyásolására. csak a helyzet az. Ezért végezték a régi jógik a légzésgyakorlatokat. izgalmas esemény hatására viszszafojtjuk lélegzetünket (elsősorban a rekeszlégzés áll meg). vagy ha el is vetjük az egész prána-tant. tekintsük át.néhány perc alatt eszméletlenséget és görcsöket lehet okozni. A légzéssel. amikor betegét megkérdezi: „milyen a közérzete?” „mit érez?” „mije fáj?” Az orvos ugyan számtaIan tünetet lát. „kimagyarázni”. mint más életműködéshez? Ismert élettani tény. Így nemcsak az orvos. pl. hogy létezik „nyugati” jóga is.nem vagy rosszul működik. mint ahogy azt dr. mégpedig az. hogy a lélegzéssel párhuzamosan változik az idegrendszer állapota. hogy a légzéssel . összpontosított figyelemmel történő megfigyelése. Képzeljük el. Ha a prána-áramlás kiegyensúlyozott. amikor könyve címének annak idején a Keleti jógát választotta. leírása. a sóhajtással szabályozni. s többször kifejtette. mit tud a jóga . hogy ezt általában igyekszik mindenki elnyomni. egyéb jelenségekkel való összehasonlítása. ha a beteg közérzete („prána-áramlása”) felől érdeklődik? Természetesen. S e biztos kijelentés egyedül a szervérzetre támaszkodik! Ám a teljes rosszullét előtt is éreztünk már valamit. Akár elfogadjuk a fenti tudományos magyarázatot a prána-elméletre. a szervezet egészségi állapotának helyreállítására és megőrzésére. hogy biztosan tudjuk: valamilyen szervünk . Ez a kijelentés egyértelmű azzal. ami együttesen mint közérzet jut a tudatunkba. hanem a széndioxid kilélegezésével . valami kisebb fokú rendellenességet. szervérzéseink összességével „vegetatív tudattal”.DR. elemzése és rendszerezése. milyen eszközökkel lehet pl. hogy melyik . egyet mindenképpen el kell fogadnunk: a légzésfolyamat speciális kapcsolatban van az életfenntartó (vegetatív) működésekkel. helyesebben: miért van nagyobb közük ahhoz. pránájámát. mint mi a pontos műszerekkel.a prána-elmélettől eltekintve . Ez is e fontos életfolyamat kulcsszerepét húzza alá. míg a prána-áramlás zavara betegséget jelent („rosszul vagyok”). Ezt kutatja az orvos is. Ezek a fogalmak tehát fedik egymást. sőt szorongó problémák esetén nagy sóhajjal könnyítünk közérzetünkön. A mellkas hullámzása és az érzetek hullámzása is szinte kényszerkapcsolatban vannak egymással. Tessék megfigyelni: a jógik „csodái” mindig valamilyen szervi működésre vonatkozó változással kapcsolatosak (a szellemi jógáról szóló fejezetben röviden felsoroljuk a legismertebb „csodákat”)! Összefoglalva a prána-elmélettel kapcsolatos fejtegetéseket. az egészséget jelent („jól érzem magam”). Látjuk majd a légzés élettanának áttekintésekor. hogy pl. A prána-áramlás a különböző szervekben azonos az onnan eredő és oda lokalizált érzetekkel. amikor kijelenti: „rosszul érzem magam”. hogy egészségesek vagyunk-e vagy sem. A szervérzéssel éppúgy kutat saját szervezetében. S milyen fontosak ezek a betegség diagnózisában! Eszerint vajon az orvos is jógamódszereket használ. ha helytelen.elsősorban nem is az oxigén be-. s azok befolyásolásának egyik legtermészetesebb és leggyakorlatibb módja a légzésszabályozás. ha megtanulta. pl. hogy a prána magyarázatára csak egy tudományosan is helytálló és a jóga lényegével is összeegyeztethető megfejtés adódik. Nem így a jógi! Neki ezek az apró érzetek a legfontosabb jelek az egyes szervek állapotának megítélésében és a szervműködés megismerésében. befolyásolni lehet az érzetek minőségét vagy a jóga nyelvén kifejezve: a légzéssel befolyásolni lehet a prána áramlását. Az is közismert dolog. hanem bárki más is a prána-elmélet és szervérzés alapján ítél. mert ez a legegyszerűbb módszer arra. de egyelőre képtelen a beteg saját szervérzéseit érzékelni. A jóga nem India privilégiuma. megállapíthatjuk.a légzés természetéről. mint a hinduk. Végül vizsgáljuk meg. míg annak minden összefüggését ki nem deríti. s mindennek évezredeken át való tudománnyá építése milyen ismeretanyagot eredményezhet! Ezen az alapon nem csoda. akár nem. hogy akaratlagosan beleszóljunk közérzetünk változásába. és nem nyugszik.

ábra). a has behúzódása. közép légzés. A rekesz teje elég magasan van . Fenékkel felfelé fordított mosdótálra hasonlít. a vena cava inferior. A rekeszizom elöl. T . leszállása.a rekesz felszáll (130. csak körben az oldala. A hasi légzésnek az ülő foglalkozás az ellensége. ezért sok légzőgyakorlatnak ez alkotja a fő mozgásösszetevőjét. a hasüreg teteje tehát benyúlik a csontos mellkas közepéig.körkörösen a mellkas alsó szélén. Nem az egész áll izomból. az aortának a mellkasból valahol át kell jutni a hasüregbe. mert mindig sokkal lejjebb szokták elképzelni. szám szerint általában négyet. a másikon a hasüregből a szív felé haladó fő gyűjtőér. M .a negyedik borda magasságában.. hogy a rekesz a hasüreget választja el a mellüregtől. Jó tudni. a levegő kifújódik. Ezek a lyukak hasi és mellkasi nyomásváltozások áteresztő csatornái. A rekeszizom szabad széle lent-ered. Ezek a következők: alacsony légzés. itt egy lyukat is találunk rajta. ekkor lefelé húzza a középső inas lemezt (a kupola tetejét). ha befelé nyomom. tehát jegyezzük meg jól: a has kitolódása belégzéskor = a rekeszizom összehúzódása. a hasűri nyomás állandóan nagyobb a normálisnál. amikor tehát a mellkas nem mozdul. a rekeszlégzés akadályozva van.alsó bordák. Azt szokás mondani. Amikor a rekesz összehúzódik és lefelé halad. Üléskor nem is a ge- 153 .pontosabban a rekeszizmunkkal .DR. Ez a belégzési haskidomborítás fontos momentuma a hasi légzésnek. a közepe inas lemez. jelentőségükre még visszatérünk. amely a mellkas és a hasüreg között bármelyik irányban áthalad. bordaporcon.tüdő. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A jóga több légzésfajtát különböztet meg. át kell fúródnia a rekeszizmon. különösen görnyedt testtartásban a hasi szervek összenyomódnak. hiszen a fő verőérnek. A rekeszlégzés a légzésnek a „legegészségesebb” része. magas légzés. hogy mi történik ilyenkor. A hasüregben térszűke keletkezik. pedig az alsó határa sem ér lejjebb.és mellüregbe. Az aortán kívül még két igen fontos rekesznyílás van: az egyiken a nyelőcső halad át. R rekeszizom. így a rekesz nem tud lefelé húzódni. B belégzés. valahol a hasüreg közepén. A jóga a hasi légzést megkülönböztetett fontosságúnak tartja.légzünk. amikor kilégzéskor a has behúzódik . akárcsak az injekciós fecskendő dugattyúja: ha kifelé húzom. ami a jóga szerint elengedhetetlen a helyes légzéshez. ALACSONY LÉGZÉS Az alacsony légzés megfelel a mi hasi légzésünknek. és teljes jóga-légzés. belülről. Vegyük sorra az egyes légzésfajtákat. kupolái ellapulnak. Hátul az ágyéki csigolyákon tapad. B . 130. a 7 12. Mivel a gerincoszlop előrefelé eléggé bedomborodik a has. a végén beáramlik a levegő. Lássuk tehát.hasüreg (a nyilak a nyomás irányát mutatják). Ezt azért emeljük ki. Minden olyan szervnek.kilégzés. és az izmot hátul kétfelé osztja. ábra. s a hasi szerveket lefelé nyomják. Ha a rekeszizom összehúzódik (a kupola oldala). a szegycsont legalsó részén tapad.a mellkas alsó széle. A hasi légzés mechanizmusa: A . a has előredomborodása. hogy úgy mozog fel és le. csak hasunkkal . hogyan is történik a hasi légzés? A légzésben szereplő legfontosabb izom a rekeszizom vagy diafragma. a rekesz területén is elég nagy helyet foglal el. és kis részben az egyenes hasizom hüvelyével is összenőtt. így tulajdonképpen kettős kupola képződik a két tüdőszárny alatt. A hasizomgyakorlatokkal kapcsolatban említettük. mint a csontos mellkas alsó széle. Széken ülve. ami előredomborítja a hasfalat. H .

ismét aktuális (131. az alsó bordaív egészen a csípőtányérba ér. mozdulatlanságra kényszerítve a hasi szerveket. nervus phrenicus) fent a 3-4-5. magassága kimutathatóan változik az életkorral. ábra. megszüntetve a hasi légzés maradékát is. De mit látunk ma? Azt. majd csökkenő tempóval. újszülöttkorban. a 70. ábra. életévben. 132. A termelés automatizálásának és a mezőgazdaság gépesítésének is az lesz a következménye. 2. s a nők ideálja ismét az egészségtelen keskeny csípő! Ezért talán hasznos lesz. s amely ma . Mindezekkel találkozunk majd az általános értékelésnél. a divattervezők a biológiai felvilágosodás korára fittyet hányva újra elterjesztették ezt az inkább középkorra jellemző „ruha”-darabot.szív. ha bemutatjuk az ún. a rekeszizom megállása elsősorban nőkön észlelhető. fűző-máj. ábra). hogy a rekeszizom egészen magasan a nyakon kezd kialakulni. 30 éves kor körül. hanem inkább egyéb hatásai miatt. Ezt többek között a nők egészségét sem kímélő öltözködés divatja súlyosbítja. A civilizáció tehát egyenes támadás a rekeszizom ellen.mellkas. 3. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány rincoszlop tartja a testet. 1891). fűző-gyomor és fűző-lép képét. Régebben elrettentő példának állítottuk nagyanyáink fűzőjét. A rekeszizom korral változó süllyedése Mehnert szerint: 1. amelyet egy múlt századi francia orvos. Erre mutat beidegzése is: idege (az ún. mint pl. s az egyoldalú légzés előbb-utóbb általános „népbetegséggé” válik. 131. s hogy a hasi légzés megtanulása még idős korban is előnyös lehet. A hasi légzés és a rekeszizom állása. sőt már a hosszú iskolaévek is azt eredményezik. a 30. mert több levegőt lehet így beszívni.DR. A hasi légzés eltűnése. embrionális korban. M . ábra).tüdő. Ebben annak is szerepe van.az igen. század második felében ismét divat a fűző. Ez viszont azt is jelenti. az általános keringésre és az idegrendszerre gyakorolt kifejezettebb befolyása. életévben. hogy a XX. Ilyen egyéb hatások a hasi szervekre. de felnőtt korban is lejjebb kerül. s szinte a hasi szervekre támaszkodunk. nyaki gerincvelői szelvény ideggyökeiből ered. H – hasüreg. Már a méhen belüli fejlődésre is jellemző. itt még csak a hasi légzéskor szerinti változására hívjuk fel a figyelmet. Születéskor is elég magasan áll még (132. 4. hogy végül szinte minden foglalkozás ülő foglalkozássá alakul át. majd a fejlődés folyamán mind lejjebb és lejjebb ereszkedik. 70 éves korban legalább egy bordányival lejjebb találjuk. SZ . amely a mellkas alsó részét és a hasüreget homokóraszerűvé fűzte. Az ülő foglalkozás valóban igen elterjedt az urbanizált életmódban. s bizonyos mértékig az öregedés folyamatának is egyik részjelensége a rekesz lejjebb kerülése és ezzel a rekeszlégzés hatékonyságának (amplitúdójának) csökkenése. hogy a bordák meredekebben állnak idősebb korban. akadályozva azok vérkeringését stb. Chapotot vázolt le még 1891-ben írt disszertációjában. legtöbbször a hátizmok teljesen elernyednek. hogy a rekeszlégzés tökéletesítésével az öregedés egyik komponensét tudjuk csökkenteni. 154 .bármilyen elképesztő . T . A hasi légzés elsősorban nem azért múlja felül fontosságban a mellkasi légzést. de fűző . Fiatal lányainkon ma már szinte semmi sincs. hogy a gyermekek az iskolában napjuk negyed részét kénytelenek ülve eltölteni. A hasi szervek fűző okozta nagyfokú deformálódása Chapotot szerint (Thesis Lyon.

A mellkas legegyszerűbben egy rossz kerethez vagy kerti ajtóhoz hasonlítható.egészségügyi értéke is középen foglal helyet a magas és a hasi légzés között. A rostok egymással kb. átlós irányban. míg ha süllyednek. ezért ezeket belégző izmoknak tekintjük.). nyílirányú átmérője nő (133/A-B ábra). a felemelés a belégzést példázza. míg a belső bordaközi izmokat kilégzőknek. a belégzést a külső bordaközi izomréteg végzi. Itt is elsősorban férfiakról és olyanokról van szó. ezek emelik és süllyesztik a bordákat. A jóga szerinti közép légzés tehát a bordaközi légzés és kis mértékű rekeszlégzés . 133.DR. a hasizomgyakorlatoknál. Nyugodt belégzéskor a bordák emelését a külső bordaközi izmok végzik. ábra. derékszöget zárnak be. bordaközi izmok. A légzőizmok egyik legfontosabb csoportja az ún. Bár amit a jógában közép-légzésnek neveznek. ha az nem maximális be-és kilégzés. B belégzés. Mivel az izmok a felső bordákon hátrább erednek.saját hajánál fogva . mechanizmusán még ma is vitatkoznak. a bordaközi izmok ferde átlós lefutásában van. 110. de egymással ellentétes. amely átmenet a hasi légzés és a mellkasi légzés között. egymást keresztezve. hogy egy felső borda alsó szélétől az alatta fekvő borda belső széléig futó kettős rostlemezt alkotnak. A mozgás nyitja. meg fel kell emelni. A Münchausen báró „mechanizmusától” az különbözteti meg. amely szilárd alapot ad az elmozduláshoz. mégpedig úgy. hogy elmozdíthassuk. Bordai légzésen mi csak a tiszta mellkasi légzést értjük. hogy egy felső borda alsó szélétől . mint ahogy Münchausen báró emelte ki magát .a mocsárból! Nézzük előbb magát a mechanizmust. az tulajdonképpen kis mélységű mellkasi légzés. Ezek ugyanis két (külső és belső) rétegben töltik ki a bordák közti részeket. C . a mellkas térfogata csökken. A külső belégző izmok lefutása olyan. a mellkas térfogata nő. A bordák emelésével az egész mellkas alakja megváltozik. kis mértékű hasi légzéssel kombinálva. Mint mondtuk. amellett a keret egyik oldalát a gerincoszlop alkotja. bordaemelő izmok is segítik. hogy a mellüreg nyomásának csökkenésekor a bordaközök behúzódjanak. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány KÖZÉP LÉGZÉS A közép légzés tulajdonképpen a mellkasi légzés egyik fajtája.mindig előre és lefelé haladva . akiknek munkája mint foglalkozási ártalom vagy élet- 155 . Ez a légzéstípus az emberek legelterjedtebb légzésformája. A kilégzéskor a belső bordaközi izmok húzódnak össze. A bordaközi izmok egyébként azt is megakadályozzák. Ha a bordák emelkednek. Ezek két szomszédos borda között kifeszülve. A külső és belső réteg lefutási iránya azonban nem egyezik. A lesüllyedés a kilégzést. főként a városi lakosság körében. KB külső bordaközi izom. Mindkét réteg ferdén fut. De hogyan tudják a mellkast saját bordaközi izmai emelni meg süllyeszteni? Majdnem hasonló mechanizmussal.kilégzés.gerincoszlop. növekedésekor pedig kidomborodjanak. amely lesüllyed.érik el az alul levő borda tetejét.középállás. s ezt a benne levő tüdő térfogata is követi. hengeresebb lesz. A mellkasi légzés számos izom közreműködésével történik. old. Bordaközi légzésnek vagy bordai légzésnek is nevezik. s a „kis különbségre” majd a végén térünk rá. összehúzódásukkor az alul fekvő bordát emelik. Itt a gerinc mellett a bordák elmozdulását az ún. így összehúzódásukkor a mellkas csontos keretét süllyesztik (133/A-C ábra). A bordaközi légzőizmok szerepe a mellkas alakjának légzési változtatásában: A . mindig a felsőnek egy előbbre fekvő pontját az alsó borda hátrább fekvő pontjával kötik öszsze. akárcsak a külső és belső ferde hasizmok rostjai (l. és eléggé komplikált.belső bordaközi izom. G . B . hogy itt egyszerű alakváltoztatásról van szó. és nem helyzet változtatásról.

másrészt azért nem. a légszomj gyorsabb növekedésekor pedig mindig a mellkasemelő izmok aktivizálódnak először. Az oxigéncserét mindegyik egyoldalú légzésmód is tökéletesen ellátja. hogy a mély nyakizmok (szkalenuszok) a felső bordákat emelik. A mellkasi légzésnél fontos. A hasi légzést is nehezíti. mert az általános hiedelemmel szemben ez a legkevésbé lényeges hatása a légzésgyakorlatoknak. akkor szervezetünk egyensúlya e tekintetben eltolódik. fejbiccentő. a hasi szerveken a légzőmozgások hatása. mint olyan mély légzés. és így a tüdő alapja . mert félreértésre ad alkalmat. Kisebb a tüdők légbefogadó képessége. remélhetjük. mint mások. említsük itt meg a férfiak nadrágszíját is. mint a fűző. lapockaemelő izom. MAGAS LÉGZÉS A felső vagy magas légzés tisztán mellkasi légzés. mert a légzésgyakorlatokkal kapcsolatban ezt annyira hangsúlyozzák. ezért nagyobb mellkasi légzőmozgásra van szükség. Felmerül itt a kérdés: vajon melyik légzésmód a helyesebb. ha a törzs hosszához mérjük. Erőltetett belégzéskor számos légzési segédizom is működésbe lép: a vállöv. hogy leszólja a mellkasi légzést. legfeljebb csak oldalt. és nem a rekeszizom. s minthogy a férfi divat annyira mégsem szeszélyes. így tulajdonképpen belégzőizmok. és más az élettani hatása is. hanem kimarad pl. Nemcsak a mellkas alsó része. Az sem fullad meg. A rekeszizom nem süllyed le. tehát a csak mellkasi légzés nem helyes.lefelé tágulni nem tud.” Ez a vélemény megegyezik a jóga tapasztalataival is. ha valaki mellkasi légzést folytat. ha nem folytat hasi légzést. márpedig a tüdőszövet felső részének aktívabb mozgatása egészségesekben igen kívánatos. Ha huzamosabb ideig vagy állandóan csak az egyik vagy másik típusú légzést folytatjuk. Legfőképpen a nők lélegzenek így. a tüdő alsó része lefelé nem tud elmozdulni. Egyrészt azért nem.DR. hanem az. A tiszta mellkasi légzés a tüdő térfogatnövekedésének csak mintegy 40%-át teszi ki. TELJES JÓGA-LÉGZÉS Láttuk. Nemcsak a tüdőszövet működése lesz egyoldalú. kulcscsonti légzésnek is nevezik. magas légzés más és más tüdőterületet vesz igénybe. kulcscsonti. különösen megnövekedett oxigénigény kielégítésére. mint a női. A tüdő teljesítőké- 156 . A gázcsere tárgyalásakor látni fogjuk. hogy már szinte felesleges. hogy a magas légzés helytelen. Aki hasi légzést folytat. az egész légzőapparátus folyamatosan részt vesz. Ennek többek között alkati okai is vannak. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány módja nem szüntette meg teljesen a hasi légzést.a jóga nyelvén: a „prána-áramlás” nem normális. hogy sokáig nem jön ismét használatba a nadrágszíj. nehezíti a tüdő alsó részének levegővel való megtelését. hogy a kelleténél több oxigén felvétele pontosan olyan káros a szervezetre. Szándékosan nem említettem eddig a vér oxigénfelvételét. mint a kelleténél kevesebb. a keringés légzőmozgási összetevője. de akadálya a légzésnek. Ez ugyanis .ha nem is olyan mértékben.ahol a legtömegesebb a tüdőszövet . hogy mind az alacsony. Ha a hasi légzésnél megemlítettük a nők fűzőjét. mert .a kizárólagos mellkasi légzés . A női mellkas nemcsak méretében kisebb a férfi mellkasnál. mind pedig a közép. Hiszen a magas légzés a tüdő felső részét. de aránylag keskeny volta miatt nem akadályozza meg teljesen. hanem a tüdőcsúcsok is kitágulnak. ill. mert a mély légzésben mindkettő igen fontos szerepet játszik. sőt rögzített vállöv esetén a mellizmok is mint légzési segédizmok működhetnek. amelyben az összes légzőizmok. aki csak magas légzéssel lélegzik. a tüdőcsúcsokat foglalkoztatja.a jóga szerint a legrosszabb légzéstípus. hogy a tüdőlégzés ártalmas lenne az egészségre.ez fiziológiai lehetetlenség. mivel a jóga-légzés vagy teljes jóga-légzés nem más.mint látni fogjuk a légzésszabályozásnál . a kulcscsont felemelődik. Itt nem az a baj. a hasi vagy a mellkasi? A felelet egyszerű: mind a kettőt kell gyakorolni. Azt a felfogást. nem úgy kell értelmezni. Így nyilatkozik Tirala is a légzésterápiáról írt könyvében: „A mellkasi-vagy kulcscsonti légzés főképpen a tüdő felső részét és a tüdőcsúcsokat foglalkoztatja. mert a belégzést segítik. Ilyenek a bordaemelő. ugyanúgy ellátja oxigénnel a szöveteit. hanem viszonylagosan is. Szerencsére most éppen kiment a divatból. sőt az idegrendszer is egyoldalú hatásnak van kitéve . az sem használ több oxigént. nem pedig káros. Nem helyes tehát sok jógakönyv szerzőjétől. A magas légzés . ami nagy légzési térfogatveszteséget jelent. A nadrágszíj legjobban a középlégzést akadályozza.

Ezután megállás nélkül folytatva a belégzést. 134. A jóga azonban még légzési szüneteket is fontosnak tart. pl. A jóga-légzés fázisai Eddig a nagy vagy teljes jóga-légzés be.közepes. ami pl. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány pességének fokozása nem a normális átlag légzésben fontos. levegő-visszatartás vagy kumbhaka. közép és magas légzés kombinációja. a közép légzés következik. Végül maximális mellkasi belégzés következik: a vállak és a kulcscsont felemelkednek. ezért soroltuk fel a fázisokat kilégzéssel kezdve. majd a belégzés hasi légzéssel kezdődik. hanem megegyezik a belégzési részletek sorrendjével: előbb teljes hasi kilégzést végzünk (a hasat be kell húzni.a magas légzés alatt nem áll meg a rekesz.magas légzés. A teljes jóga-légzés menete: A . mint mi. 157 . Lássuk azonban.akik elsősorban mellkasi légzéssel lélegeznek . Itt tehát a részletesebb taglalás sejtetni engedi. közép és magas légzés folyamatos kapcsolásának mondjuk. Az általános felfogással szemben még meg kell említeni. hol kezdjük el a leírását. majd folyamatosan tovább kell kilélegezni a bordák leeresztésével. mint általában a legtöbb légzőgyakorlat. 4. hogy a harmadik fázis . s közben megindul a mellkas tágulása.DR. a mellkasi légzés is. 134. A jóga a gyakorlatokat kilégzéssel kezdi. ha a szervezet átlagon felüli teljesítmény előtt áll. C . Itt említjük meg. hanem akkor. hogy nők számára . végül teljes kilégzés következik a légzési segédizmok igénybevételével. kilégzés vagy récsaka. hogy bizonyos szempontból a jógik többet foglalkoztak a légzéssel. a nyakizmok megfeszülésével egyidőben a rekesz is egy utolsót húz a tüdőn.alacsony.ajánlják az egyes fázisok fordított sorrendjét is a teljes jóga-légzés végzésekor. a has elődomborodik. A kilégzés sorrendje nem fordított. 3. ábra). Az mindenesetre figyelemre méltó. A levegőt lehetőleg maradéktalanul ki kell fújni a tüdőből. ha a jóga-légzést a hasi. belégzés vagy puraka. a rekesz felszáll). egyébként állandó életfolyamat lévén. légzésszünet vagy sunjaka. A teljes jóga-légzés kilégzéssel kezdődik. le kell húzni a rekeszt. hanem éppen a mellkasi légzés tetőpontján. így a belégzés már tárgyalt fázisaitól eltekintve négy ütemét különíti el a légzésnek: 1. vagyis a rekesz tovább húzódik lefelé. hogy a modern élettan rendszerint csak a belégzés és kilégzés fázisaival foglalkozik. ábra. 2. a szív munkáját támogatni tudja. Gyakorlati szempontból és különösen tanulás kezdetén persze egyszerűbb. mégpedig kétfélét: belégzési és kilégzési szünetet. teljesen mindegy.és kilégzési fázisaival foglalkoztunk. sportoláskor vagy betegségekben stb. Ilyenkor jön jól a tüdő nagyobb kapacitása. Ez pedig nem más. mint az alacsony. mi is a teljes jóga-légzés? A jóga szerint a tökéletes prána-áramlást csak a teljes jóga-légzés vagy szarala pránájáma biztosítja. B .

Nem így van azonban a „szelepes” szabályozáskor: itt a mellkast engedjük összeesni. feneketlen üveg kell hozzá és két kisebb léggömb. Itt is lehet erőltetve kilélegezni. A szabályozás pontos menetét az egyes gyakorlatoknál tárgyaljuk. a szájon át fújják ki a levegőt. mert ez csak fogóként szolgál. B .kilégzés. hogy a tüdő nincs hozzánőve belülről a mellkashoz. hogy kilégzéskor pl. Ez azonban elsősorban csak a kilégzés végén vagy erőltetett kilégzéskor van így. A mellkast belülről a hashártyához hasonló sávos. miközben egy hangot. A kilégzés mechanizmusát a jóga felhasználja a kilégzés idejének és mértékének a szabályozására. nagy hasznát veheti a légzésszabályozás megtanulásakor. Az egyik léggömböt bele kell tenni az üvegbe. Ugyanilyen hártya borítja a tüdőt is. Ha a léggömb bekötött száját meghúzzuk.DR. Csak egy nagyobb. és csak lassan engednénk ki a levegőt. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány KILÉGZÉS-RÉCSAKA A kilégzéssel kapcsolatban szó volt már arról. a léggömb szája pedig a „légcső”. A mellkas is többé-kevésbé passzívan esik össze kilégzéskor. mert a „szelep” 158 .a kilégzésnek mégis egyenletesnek kell lennie: a mellkas lassú leengedésével és a rekeszizom lassú felengedésével. hogy nincs „szelep” a kilégzett levegő útjában . sima hámmal borított mellhártya béleli. A mellkas mozgása csak közvetve mozgatja a tüdőt azáltal. pontosan olyan mértékben.mint a léggömb gumifala . ami olyan érdekes és egyszerű. akkor az üvegben nyomáscsökkenést okozunk. A kilégzés szabályozásának másik módja. a levegőnek van ideje kiáramolni. Így a kilégzés elsősorban passzív és nem aktív folyamat. ahogyan a mellkas ellapulásakor a szívó hatás csökken. A Douders-féle kísérlet a tüdő passzív légzőmozgásainak szemléltetésére: A . ezt úgy érik el. A hasizmok még a bordákat is lefelé húzzák. Mindkettőnél az időbeosztásra a kilégzés alatti számolás szolgál.befognánk az üveg száját. a tüdő és külső levegő között. A tüdő mozgása csak a belégzéskor teljesen „passzív”.félbevágott szívó-léggömb. akkor az üvegben (mellkas) a nyomás megnő. a nyomás így azonnal kiegyenlítődik a mellkas. és a belső léggömb a levegőjét kifújja = kilégzés. a levegő mégsem tud kiáramlani. az izmok lassan elernyednek. amit a hasizmok végeznek: az egyenes és ferde hasizmok megfeszülve visszanyomják a hasfalat. Ez a léggömb utánozza a mellkas kitéréseit (135. mintha a Donders-féle kísérletben . a száját pedig kifordítva az üveg szájára kell kötözni. mondjuk „sz” hangot hallatnak. hogy érdemes bárkinek megcsinálni.miután a belső ballon teleszívódott . s ez az akadály mint szelep szabályozza a kilégzést.összehúzódnak a mellkas lelapulásakor. Kilégzéskor sem nyomja össze a mellkas a tüdőt. ábra). mire belül a rekesz feljebb nyomódik.belégzés. Donders-kísérlet. A hasi légzésnél is ez a helyzet: a rekesznek a hasfal passzív viszszatérésére történő ellazulása okozza a kilégzést. s maguk a kilégzőizmok csak erős és aktív kilégzéskor működnek. A tüdő passzív mozgását légzéskor jól szemlélteti az ún. hogy a mellüregben növeli vagy csökkenti a nyomást. 135. itt csak annyit bocsátunk előre. mégpedig a mellkasi nyomás szempontjából.„tüdő”-léggömb. mire a másik léggömbbe a levegő beáramlik és felfújja = belégzés. Látni fogjuk. A másik léggömböt félbevágva az üveg hiányzó feneke köré kell kötni. hogy a két kilégzési típus között nagy különbség van. hogy a gyakorlatok egy részében a kilégzés időtartama pontosan meg van szabva. F . Amikor a mellkas lassan összeesik. Ha az alsó léggömböt visszaengedjük. A kilégzésben egyébként a tüdő és a mellkas passzív öszszeesése játssza a főszerepet. L . Az köztudomású. ez lesz a „tüdő”. Ez a nehezebb és fejlettebb szabályozás. hanem a tüdő szövetében levő rugalmas kötőszöveti rostok . így az a mellkasban nagyrészt szabadon csúszkálhat.üveg. Ü . Az „sz” képzése akadályt jelent a kiáramló levegő előtt. Ez pedig meghatározza az egész kilégzés szabályozásának a menetét is. E léggömb száját is be kell kötni. mert kilégzéskor a léggömbhöz hasonlóan gumiszerűen összehúzódik. ezért a mellkasi kilégzést is ezek fejezik be. hogy a mellkasi légzésnél elsősorban a belső bordaközi izmok összehúzódásakor kisebbedik meg a mellkas.

mint ahogy az a másik légzésszünetre. A két kilégzési típust. mint a vénás vérben. hogy a légzésszünetben az alveolusokban levő levegő jobban kihasználódik. vagyis itt inkább kifejezettebb az idegrendszeri hatás. ha a földön elfogyna a levegő. Az oxigén az alveolusokból a körülötte levő kapillárisokba difundál. A légzőhólyagok igen kicsinyek. Mindkettő nyomásemelő kilégzés. mint a vér megnőtt széndioxid-tartalmának az egyéb szövetekre gyakorolt hatása. úgy lassul a gázcsere a vér irányában.mint említettük . a vénás vérben viszont a CO2 (széndioxid) a több. Vizsgáljuk meg közelebbről ezt a magyarázatot! A légcsere a tüdőben a légzőhólyagocskák (alveolusok) és a hozzájuk fekvő kapillárisok között zajlik le. a légzőközpontokra való hatása érdekesebb.a légzésre. nagy számuk mégis igen nagy légzőfelületet ad. A prána mint láttuk . A légszomj a légzésközpont működésével kapcsolatos tudatos szervérzet. majd . lejjebb száll az oxigén és nő a széndioxid-tartalma. lévén hogy ennek csak akkor lenne jelentősege. amelynek jellegzetességeit még külön megemlítjük.80 -100 m2! Ez megfelel kb. állandó nyomású és nyomásemelő kilégzésnek lehetne nevezni.DR. sem mint pl. itt azonban néhány sunjaka-jellegzetességről kell még szólni. de ez inkább mosolyt kelt. mert a mellkas összenyomásával. A kilégzésnek vagy récsakának még egy típusa fordul elő a légzésgyakorlatban. Emiatt a „szelepes” kilégzés szabályozása mindig nyomásnövekedést eredményez a tüdő állományában és a mellkasban egyaránt. mégpedig a légzés szabályozására. a hasizmok összehúzásával hirtelen emelkedik a mellkasi nyomás. Hasonló a helyzet a másik légzésszünetben. a továbbiakban mint eleven érzet figyelhető meg és irányítható. Elsősorban a légzésszabályozás idegrendszeri központjaira hat. hogy a tüdő összeesett állapotban van. legfeljebb a levegővel spórolunk. Ennek egyik komponense éppen a vér széndioxidszintjének növekedésekor előálló légszomj. amely váltakozva szerepel az egyes gyakorlatokban. ezért az O2 (oxigén) a vér irányába megy.jellegzetes érzéshullám jut a tudatba.SUNJAKA A jóga-légzéseket leginkább éppen a légzésszünetek alkalmazása jellemzi. oxigén. amelyet a régi jógik a prána-áramlásra való hatásnak neveztek. hogy a prána-áramlás azonos a különböző szervérzetek változásával. A kettő közül valószínűleg az idegrendszerre. A nyomásbeli differencia légzésregulációs differenciát is ad. s ez két speciális következménnyel jár. A megkülönböztetés azért fontos. A levegőben több az oxigén. Az igaz. a széndioxid pedig a kapillárisokból az alveoláris levegőbe. hogy az egyes légzésszabályozó változásokat a légszomj növekedésén. amely legjobban éppen a két légzésszünet összehasonlításából látható. valamint az általános anyagcserehatás. és azt mondják. a levegő visszatartására (kumbhaka) leginkább jellemző. A diffúzió sebességét és irányát a telítettségi különbség szabja meg. Az egyik az. Ezáltal a légzésszabályozás az elvont fogalomból és tankönyvi adatból élő valósággá válik. LÉGZÉSSZÜNET . ami . A légzésszünet tehát alkalmas arra. egy háromszobás összkomfortos lakás teljes padlózatának. Ha ez nincs.mint ahogy azt már ki is próbáltuk . addig azonban felesleges. különösen áll ez sunjakában. tehát belégzés előtti szünetben. A légzésszünetek „jó” hatása tehát semmiképpen nem alapulhat azon. Ezen a felületen folyik a vér és a tüdő levegője közti gázcsere. a sunjaka úgy zajlik le. Benn tartott levegővel egészen másképpen keletkezik a légszomj érzése (elsősor- 159 . A gázok a folyadékból a levegőbe és viszont könnyen átdiffundálnak. A légzéssel kapcsolatban . hogy a gázcsere ilyenkor jobb. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány visszatartja.a belégzéskor csökkenésén pontos érzetként tanulmányozzuk. hogy a tüdőben. hogy jobban kihasználjuk. a tüdő.inkább idegrendszeri jelenség. a kumbhakában is. mégis a jógamagyarázók egy része fontosnak tartja. különösen a szünet végén nyomáscsökkenés jöhet létre. s ebben áll jótékony hatásának lényege. így ez a levegő irányába diffundál. A légzés közbeni visszatartási szünet. s a levegő olyan gyorsan a nyitott légutakon sem tud kiáramolni. Ezeknek nagy jelentőséget tulajdonítanak a jógik. Ez már kezd közeledni ahhoz az elképzeléshez. s pontosan a légzésszünetek hozzák létre. Sokkal inkább hat a légzésszünet éppen a rosszabb oxigenizáción keresztül . semmi esetre sincs nagyobb nyomás. prána. Ha fenntartjuk azt a feltételezést. hogy ne keletkezzék időleges nyomásfokozódás.és mellkas vérkeringésre stb. éppen ellenkezőleg: ahogy csökken az oxigén és nő a széndioxid a tüdőhólyagocska levegőjében. ez pedig a szakaszos vagy hirtelen kilégzés. mert mindkettőnek más és más élettani hatása van a légzésre. Ennek azonban nincs „gázcserét javító” hatása.tehát indirekt módon . hogy a prána tökéletesebb kihasználását jelenti a légzésszünet. máris megvan a magyarázat. hogy a légzésszünetekben az oxigén speciális „kihasználása” történik.

hogy egy folyamat alkalmával tapasztalt érzetből (a prána milyenségéből) milyen pontosan lehet következtetni pl. így a belégzőizmok kormányzásával . Ennek magassága egyenesen arányos az áramlás sebességével. az a Hering . ha percenkénti 60-as pulzust veszünk alapul. E két belégzésfajta tehát eltérő hatású: az egyik „vákuumos”. Ha a légnyomást csökkentették a tüdőben. Az egyik sebességében különbözik a másiktól.a belégzés is szabályossá tehető. A hörgő hang azonban egy idő után kifinomodik és belégzésre is elég „normális” és főleg egyenletes hangot tudunk kiadni. hogy keletkezésük kapcsolatos a légzés nyomási viszonyának változásával. mert ott valamilyen hangot adva készen volt a szabályozó szelep. így a légzésgyakorlatokat mindig a szervezet általános állapotához lehet igazítani. mert ha a szívműködés gyorsabb. Tehát a belégzés alatt táguló tüdő mind erősebb reflexeket indít el. hogy közben hangot adnak. A belégzés . így a végső mozgást a be. Hering és Brauer nyúl tüdején végeztek vizsgálatokat. Mit is érez az ember belégzés alatt a tüdejében? Egyszer már megpróbáltuk de próbáljuk ki még egyszer. BELÉGZÉS . amit a jógi valószínűleg a „prána áramlásából” észlel. A nyomásváltozás és a mellkas tágulásának érzete adja egyébként a beszívási szervérzetek prána-áramlás alapját. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány ban nem olyan kellemetlen). Ez gyakorlatilag egy másodpercnek felel meg.Brauer-reflex. Ha gyorsan légzünk be. Mind a két mozgást a légzésközpont hozza létre egyformán a vér szénsavtartalmának emelkedésétől izgatva. Ez a jógik szempontjából a legfontosabb rész. ill. de ez úgyis olyan komplikált. hogy ne keletkezzék a mellkasban és a tüdőben „negatív” nyomás. A másik fajtánál a beszívás egészen lassú. Beszívásra nem szoktunk hangot adni. hanem kilégzést okoz. és tetőfokán belégzőmozgást hoz létre. megindul a kilégzés. önszabályozásáról van szó. hogy jó. A belégzési hang nem valami kellemes. Szabályozáson azt kell érteni.ha ugyan emlékszünk még erre. ha egy részét most előre elmondjuk.akár a kilégzés . lassabb szívműködés esetén lassabb.megfelelő gyakorlat után . vékony csövön keresztül a tüdőben légnyomás-változásokat hoztak létre. vagyis hogy az egész belégzés alatt egyforma legyen a levegő beáramlási sebessége. később a belégzés olyan egyenletessé válik. hogy annak pontos felépítését ismernénk. A jóga időegység legtöbbször egy szívösszehúzódás. Sokkal nehezebb a belégzés intenzitásának. A légzés szabályozó rendszerének megbeszélését későbbre ígértük. Ez az időegység azért is igen jó. Belégzéskor a kiindulási érzet a légszomj.maximális belégzés esetén . erősségének egyenletessé tétele.vagy kilégző állapot is megszabja. ebben az ütemben számolni. Ezeknek az érzeteknek a pontos keletkezési és lokalizációs helyét majd csak a tudományos jóga-tan fogja tisztázni. a másik azonos nyomású. s nem be-. A belégzési hang általában csak kezdetben szükséges. mert egyszerűen időre kell beállítani. Ha a tüdőben a nyomást növelték és a tüdő tágult. akkor ez a tágulás a kilégzőizmokat reflexes összehúzásra kényszerítette. Meg kell nézni a pulzus ritmusát és ennek betartásával. akkor a tüdő összehúzódása reflexes belégzőmozgást okozott az izmokban. és egyben szabályozásával. Kilégzés utáni szünetben (sunjaka) a légszomj sokkal élesebb.a jóga-gyakorlatokban mindig mint szabályozott légzés jelenik meg. mert a világ legegyszerűbb visszacsatolásáról.PURAKA A belégzés mechanizmusáról már részletesen szóltunk a teljes jóga-légzés leírásában. ezen azonban a jógik nem akadtak meg és belégzéskor is úgy szabályozzák az áramlás sebességét. Az egyik légzésszabályozó reflex. Ennek erőssége és kellemetlen színezete azonnal csökkeni kezd a belégzés megindulásakor. egy nyúltagyi légzésközpont állapotára és működésére . s ezzel vége is a belégzésnek. egy szívdobbanás. A kilégzésnél könnyebb volt a helyzet. A kétfajta légzésszünetben tehát nem azonos a légzésközpont viselkedése. amely a belégzőizmok eler- 160 . annyi azonban már most is valószínű. hogy ilyen „áramlásmérőre” nem is lesz szükség. itt csak azt figyeljük meg. hogy tartama.DR. annál világosabb. de csak a belégzés tetőfokán szűnik meg. saját természettudományuk legfontosabb műszere. Ezek tudományos magyarázatára még viszszatérünk a légzésközpontok megbeszélésekor. A belégzésnek a tüdőben uralkodó nyomás szempontjából is két válfaja van. hossza és egyenletessége szabályozott. azaz vákuum.a gyomorszáj felett és a szegycsont mögött (a mediastinumban) enyhe nyomásérzés keletkezik. Ebben a pillanatban . a félig zárt hangrésen hörgésszerűnek hallani. akkor a nyomást a beáramló levegő nem tudja olyan sebességgel csökkenteni. kellemetlenebb (más a prána kvalitása).anélkül. annál tudatosabb lesz. A hosszát könnyű szabályozni. Nem kell megijedni a névtől. és a mellkas szívó hatását azonnal kiegyenlíti a beáramló levegő. a légzés ennek megfelelően gyorsul. minél többször figyeljük meg. Gyermekkorban szórakoztunk már hasonlóképpen .

Lehet. de a fenti állítást semmiképpen sem lehet elfogadni. a következőket kell szem előtt tartani: a tüdőben a gázcserét három tényező szabja meg: 1. hogy a légzőizmok egész lassú működtetésekor a légszomj az izmok működésével ellentétes irányban is változik. s oxigén-telítettsége fokozatosan romlik.5 deciliter jut az alveolusok levegőjének felhígítására (mély légzéskor ez az érték természetesen megsokszorozódik). kinyitása . Ez pedig a vér széndioxid-leadása szempontjából mind kedvezőtlenebb körülményt teremt. Ettől azonban a tüdőben levő levegő tisztább nem lesz. Hasonló megfigyelések nemcsak a jógik számára fontosak.és széndioxidcsere diffúziós sebessége. a sunjakánál említettük. hanem éppen rontja. s többek között ezeket mondja: „. amelyet a leginkább dicsérnek rendkívüli hatása miatt. A belégzés előtti légzésszünetnél. hogy a levegő visszatartása jó hatású a szervezetre vagy legalábbis a légzésre. hogy az egész vegetatív idegrendszer tónusa megváltozik. hogy a tudományos szemléletet közérthetően tolmácsolni igen nehéz feladat. és ez keveredik a friss légzési levegővel. A tüdőhólyagok levegőjének tehát folyamatosan csökken az oxigén. s a könnyen érthető szövegezéssel sokszor hibák is csúszhatnak az elméletbe. Nyugodt légzésnél kb.a visszatartott lélegzet megtisztítja az előző légzésekkor a tüdőben megszorult levegőt. hanem ellenkezőleg: egyre szennyeződik széndioxiddal. Ha a vér átáramlása nő is. Nyugodt kilégzés után kb. de hogy a gázcsere a nem légzéstől közvetlenül javulna. A másik hely. A levegő visszatartásakor a tüdő ventillációja megszűnik. Érdekes megfigyelni.és nő a széndioxid-nyomása. de semmi esetre sem tisztítja meg az előző légzésekkor a tüdőben megszorult levegőt. Nyilvánvaló. ill. Ez lenne a visszatartott levegő közvetlen jó hatása? Ez lehetetlen! Abban van igazság. hogy a visszatartott lélegzet sok mindent csinálhat. Yesudian a „visszatartott levegő csodálatos hatásáról” ír. hanem pl. Az lehet. Ha a kérdést világosan akarjuk látni. Ez az ún. hiszen a hörgőkben gázcsere nincs. sőt elsősorban az alveolusokban levő levegő marad ott. a vér nincs mit elvigyen a tüdőből. fél liter levegő cserélődik légzésenként. A légzésvisszatartás azonban nem javítja ezt a légcserét. ami az alveoláris levegőt tovább frissítse. hogy a csökkent légcsere közvetve hat a légzésközpontra. szénsavtartalma pedig nő. hogy a légzési szünet alatt valóban csökken a tüdőhólyagok levegőjében az oxigén és nő a széndioxid mennyisége. másfél liter tartaléklevegő marad a tüdőben. Ez történik tehát a légzés visszatartásakor a tüdőben.becsukást segíti elő reflexesen. LEVEGŐ BENNTARTÁS . Ez várható is.. vagyis a belégzés szabályozásával változtatható. akik így információkat nyerhetnek vizsgálataikhoz. az képtelenség. Az is lehet. Ez a fél liternyi mennyiség nem képes a légzőhólyagocskákban levő levegőt teljesen felfrissíteni. annyi bizonyos. és az huzamos kisebb adagokban kedvező hatású a szervezetre vagy a légzésre. hiszen a légcsere megszűnt. s nincs. csak javítja azt. nem pedig felfrissülés! A gázcsere feltétlenül romlik. A fél liter belégzett levegőből is mintegy másfél deciliter a légcsőben és a bronchusokban (hörgőkben) marad. és időt ad a vérnek.DR. s ugyanakkor jobban felvehesse a kilégzendő égési termékeket és salakokat. a tüdőszellőzés . Ez az egyszerű önirányítás hasonlít a rágás önirányításához: a fogsor összecsukása a kinyitást. életerőt kivonjon belőle. A reflex-ívnek a központ felé haladó idegrostjai a bolygóidegen (nervus vagus) haladnak.KUMBHAKA Ez a légzésszünetnek az a része. és reflexesen kiváltja a belégzőizmok összehúzódását és a belégzést. de hogy nem a fenti okból. s ha a visszatartott levegő csodát művel.vagy ventilláció mértéke. Végül is a fél liter légzési levegőből csak 3.. légzési holttér. az oxigén. 2. ahonnan a légzéskor tapasztalt szervérzések kiindulhatnak: maguk a légzőizmok. sőt biztosan hat és azt izgatja. 161 . 3. a felfrissítendő vérnek a tüdőben való áramlási sebessége.” Lehet. hogy minden »csepp« oxigént. Elismerjük. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány nyedését váltja ki és kilégzést indít meg. ami a diffúzió sebességét csökkenti a vér és az alveoláris levegő között. akkor nem ez a csoda végső lépése. hogy a kilégzéskor mindig marad levegő a tüdőben. hogy a szövet tágulásának a változása felelős a légzési szervérzetek egyik típusának megjelenéséért. széndioxid-. a légzés mechanizmusával foglalkozó kutatóknak. Kilégzéskor ennek fordítottja zajlik le: a tüdő zsugorodik.

Sajnos.” Szerintem az intelem nemcsak. Így az egész mellkas a benne levő levegőre „támaszkodik”. hogy a belső léggömb sem fog összeesni. légszomjunk oltása. A kumbhakát kétféleképpen lehet végezni: azonos és emelkedett mellkasi nyomás mellett. s ezután a levegő visszatartása vagy a be nem légzés a ventilláció és gázcsere csökkentésével normalizálja a megváltozott.. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Egy gyakorlati jelentősége feltétlenül van a jóga-légzések között beiktatott levegővisszatartásnak vagy kumbhakának (hasonló hatású egyébként a másik légzésszünet. már túlzott oxigéntelítettséget hoztak létre. és megnő a mellkasban a nyomás. ha közben a légzőizmok állandóan enyhe belégző állásban vannak. Nyomásfokozódás nélkül csak úgy végezhető a levegővisszatartás.. nem fog teljesen visszahúzódni. a levegőt nem engedik ki. A vér kémiai változataira a légzés kapcsán még visszatérünk. hogy ez a lényeges és alapvető követelmény a legtöbb jógalélegzés-leírásából hiányzik. Az élettanban pedig a mellkas összeesési súlyával és a tüdő rugalmas rostjainak erejével. a keleti könyvek sok bölcsesség mellett sok felületességet is tanúsítanak: gyakran indokolatlanul bőbeszédűek és egyetlen dolgot tízszer is ismételnek. Ez érezhető is. Hogy az előbbi formánál valóban fennáll a mellüregben a nyomásfokozódás. a légszomj oltása a legtermészetesebb és legfontosabb iránytű a légzésgyakorlatokban. akkor ez a kumbhaka azonos nyomású változata.. minden izommunka nélkül végzik és mély légzésekkel -. mert ebben látják a légzésszabályozás lényegét. Miért? Azért. hogy az üvegben . amelyet a légzésgyakorlat felszínre akar hozni. a mellkast nem engedik a benne levő levegőre nehezedni. hogy ezt a túllégzést megakadályozzák. s ezzel lehetővé teszik. Hasonló következtetésekre jut Weninger. Ilyenkor az üvegben (mellkas) és a belső léggömbben (tüdő) egyaránt emelkedik a nyomás. 135. valósággal kéjes élmény!. mert erre még szükség lesz a későbbiekben. a nyakon és fejben nő a vénás nyomás. Éppen olyan káros ez. Ez előbbutóbb a vér kémiai összetételének megváltozását és azonnali idegrendszeri zavarokat okozhat. A mélylégzések közé iktatott légzésszünetek leggyakorlatibb hatása éppen az. A nyomás mértéke azonos a tüdő-gumi és a légzőizom-gumi rugalmassági erejével. amíg kívánjuk.. ami a feji és agyi keringést akadályozza. de felesleges.. erőszakosan végzünk. azt a kilégzés tárgyalásakor említett Donders-modelles kísérlettel tudjuk igazolni (l. hanem a laikus-jóga-könyvek egyenesen a túllégzésre buzdítanak. A jóga-légzések . „túlszellőztetett” vér összetételét. A nyomásfokozódás jól látszik ugyanis a tüdő-ballonon és a légző-gumin: ha az alsó gumit elengedjük. amelyet puszta kényszerből. Ha a gumit visszaengedjük. Ez pedig a levegővisszatartás nyomásváltoztató hatása. mintha étvágy nélkül gyűrűnk magunkba falatokat vagy szomjúság nélkül iszunk. Ezt lehet mérni. hogy a légzésszabályozás egyáltalán hosszabb ideig folytatható legyen. legyen élvezet. de az üveg száját befogjuk. Ezután jön a légzés visszatartása vagy kumbhaka. A légzés élvezete. de ugyanakkor a tüdőt hagyják összeesni. s ezzel maga is hozzájárul az egészség finom természetes egyensúlyának felborításához. ha ennek szükségét érezzük! Addig kell tehát várnunk minden kilégzés után. ha arra valóban szükség van! Értelmetlen és káros minden lélegzetvétel. ábra). ez pedig a következő. s amit meg akar erősíteni. amikor ezeket írja: „Fontos alapszabálya ugyanis minden légzésgyakorlatnak a következő: levegőt csak akkor szabad beszívni. Weninger emellett jó érzékkel rátapint a légzés kapcsán keletkező érzetek fontosságára. csak akkor lélegezzünk be. kihúzva marad. Ha a gumit nem engedjük el .a légzőizmokat nem ernyesztjük el -. sőt nehezedik. A légzésszünet előtt ugyanis. ami onnan látszik. ha nyomásmérő manométert kötünk az üvegbe.DR. áhítjuk a levegőt! Különös. 162 . Már szó volt arról. belégzést hozunk létre. a légzőizmok nem működnek. Befejezésül megemlítem a levegő visszatartásnak vagy kumbhakának egy lényeges fizikai hatását. mert a belégzés végén a tüdő maximális teltsége után egyszerűen elzárják a felső légutakat. a sunjaka is). hogy hiányzik a legtöbb leírásból. És ezzel a fontos intéssel a sokat vitatott légzésszünet-kérdést is elintéztük.vagyis a mellkasban . melyet leggyakrabban végeznek. A tüdőn belül is ugyanakkora a nyomásfokozódás. A legtöbbször a mellkasi nyomás emelkedik. Az erőltetett légzés ezt az ősi filogenetikus érzetet éppúgy agyoncsapja. Kilégzés után. Ha a „mellkas”-üveg fenekét helyettesítő gumit (légzőizmok) kihúzzuk. azaz befogjuk az üveg száját.. mutatva. elferdíti. akár az egyoldalú magas légzés vagy cigarettafüst. mert a modell maga szolgál manóméterül is. mint az oxigén hiánya. de ugyanakkor lényeges kellékeket elhanyagolnak.mivel nyugodt körülmények között.emelkedett a nyomás. rövid idő alatt túloxigenizálják a szervezetet. fel akar használni a légzés természetes folyamatának visszaállításában. mert a kumbhaka alatt a nyaki erek kidagadnak. hanem kifeszülve marad. ez a nyomásemelő kumbhaka. hogy a szervezet szükségen felüli oxigéntelítése pontosan olyan rossz hatású. A lélegzés szükségletet elégítsen ki. Ez a légzési „prána”.

ú 2. Sóhajtó légzés. Óm-légzés. 11. s ezen keresztül a szervezet egyéb működésének befolyásolása. 12.féloldali orrlyukas légzés. Szitkari . Bhásztriká . 16. A LÉGZÉSGYAKORLATOK Az összes légzésgyakorlat kiindulópontja a már leírt nagy vagy teljes jóga-légzés. egyegy fontos összetevője a teljes vagy nagy jóga-légzésnek. b) Belégzési gyakorlatok: 10. Visszatartott légzéses torna. illetve a leggyakrabban használtakkal.ritmikus jóga-légzés. A másik cél .nyelv-belégzés. a puraka vagy belégzés és a kumbhaka vagy levegő-benntartás.zümmögő légzés. Kumbhaka-gyakorlat. 6. Az egyes légzőgyakorlatok kivitele és speciális hatása a következő: 163 . 25. Uddzsái . Légzésszabályozó torna. 21. 22.hasi fújtató légzés. 23. 5. 18. Az egyes gyakorlatféleségek mind a részek különböző arányából rakódnak össze. mind a récsaka vagy kilégzés. Belégző-gyakorlat.összetett fújtató légzés-. d) Légzésszünet-gyakorlatok: 20. c) Kilégzési gyakorlatok: 15. 7. Pránava dzsapa . 9. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Összefoglalva tehát a jóga-légzés egyes fázisairól mondottakat. 17. Há-légzés.mint látni fogjuk .különböző érzés-hatások elérése.mélylégzés-gyakorlat. a sunjaka vagy légzésszünet. 4. e) Egyéb gyakorlatok: 24. A továbbiakban sorra vesszük a különböző légzésgyakorlatokat. 14.ritmusnyújtó légzés. 19. Kapálabáthi . Jógéndra-légzés. A következő gyakorlatok ismeretesek: a) Összetett gyakorlatok: 1. kezdve a legfontosabbakkal. 8. Sajátritmusú légzés. legelőször tehát ezt kell begyakorolni. azaz „prána-áramlás” keltése. Prána-légzések vagy pszichikus légzések. Tüdőszellőztető légzés. és az egyes összetevők szabályozásán keresztül ősi természetes állapotának helyreállítása.fog-ajak belégzés. 3. Bólogató légzés. Bhaszra . Szitali . Szahati . Brahmarai pránájáma . Hangfejlesztő légzés. A gyakorlatok célja a légzésfolyamat pontosabb megismerése. Sunjaka-gyakorlat.DR. Sima légzés. Tisztító légzés. 13.

hogy az általános légzésszabályozó hatása érvényesüljön. az talán sohasem fog rájönni annak valódi „nyitjára” és jó hatására. ami hörgéshez hasonló hangot kelt. egy alkalommal legfeljebb tízszer-tizenötször. az ászanáknál.ritmikus jóga-légzés Az uddzsái voltaképpen azonos a teljes jóga-légzéssel. A légzésszünet alatt a jógi valamilyen szervérzetére koncentrál. Uddzsái . majd később .2 . mint pl. Az alapképlet minden esetben: 2 . sz.4 -16 . vagyis az uddzsái egyik fajtája.). ezt hívják tulajdonképpen pránava dzsapa lélegzőgyakorlatnak (alapképlet 1 .sunjaka = 3 másodperc. kilégzés és légzésszünet mennyi ideig tarthat. hogy mindent a legkisebb erőlködés nélkül kell végezni. hogy a légzésgyakorlat mindig kilégzéssel kezdődik. A belégzést a nagy jóga-légzésnek megfelelő módon kell végezni: az alacsony.4-arányra is lehet emelni. hogy a belégzés.16-os ütemben végezzük. Eleinte a légzést elnyújtó számolás olyan hosszú a szervezet számára. a visszatartás ideje korlátozott.DR. Az uddzsáit többször egymás után ismétlik meg. ill.8 . ami biztosítja. ha a légzést 8 . Levegő benntartása .ritmusnyújtó légzés A pránava dzsapa szintén ütemes. 2.4 . közép és magas légzés folyamatos összefűzésével. 164 . áramlásszabályozó szerepét az általános részben már megbeszéltük. A kilégzést a jógik szintén hangadás. csak nem pránájáma. Végezhető a gyakorlat különösen kezdetben 4 . Időben ez a leghosszabb szakasz. Kilégzés . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 1. pl.1 . Ez bőven elegendő. Kivitele a következő: maximális kilégzés után és légzésszünet (sunjaka) nélkül 8 másodperces ütemben belélegzünk. Ennek szelep. mellkasi nyomás nagysága. erőltetett visszatartása és kifújása minden. ezek segítségével szabályozható a tüdő. de el is hagyható. Az ortodox uddzsáinál a belégzéskor a hangrést félig zárva kell tartani.2). vagy f hang kiejtésének kíséretében végzik. A légzés minden fázisára érvényes. majd 16 másodperces kilégzés vagy récsaka jön. hogy a belégzéssel kezdődő rész üres tüdővel és kellő figyelemmel történjék. s tulajdonképpen jalandhara-bandhát vagy állzárat végez (l. A légzőizmok és hasizmok a levegő benntartás alatt mérsékelt összehúzódásban is lehetnek. teljes jóga-légzés. állát szorosan a mellkashoz nyomja. A levegő benntartás vagy khumbaka alatt a jógi a fejét előre hajtja. miközben orrlyukait is befogja. Először elég háromszor. hogy a fő hangsúly a légzésszüneten van.ha már jól megy 8 . Sajnos. hogy a légzésszünet teljesen el is hagyható. A levegő durva beszívattyúzása. old. és rögtön utána belégzés. Naponta három ilyen 10-15-ös sorozatnál többet ne végezzünk. A jó kilégzés és légzésvisszatartás mintegy a belégzés prelúdiuma . mert már a kilégzés végén légszomjunk keletkezik. ha valami nagyobb precizitást igénylő műveletet végzünk. Légzésszünet .előjátéka -.2 arányban is. Már felhívtuk arra a figyelmet. Az uddzsái ütemezése másodpercre vagy egyszerűen pulzusritmusú számolással történik. Eleinte ezt is csak 3-szor végezzük egymás után.kumbhaka = 3 másodperc. mert a felerősödő légszomj véget vet a figyelem összpontosításnak. Ez a leggyakrabban használt uddzsái beosztás. Mi is sokszor visszatartjuk a levegőt. csak pontosan meg van szabva. Egy számolást egy másodpercnek veszünk. ill.32 . s a végén rendszerint csökken.récsaka =12 másodperc. Az uddzsái ritmikája a következő: Belégzés . 138. s ilyenkor újra be kell lélegezni.4 -1. Aki így végzi a légzésszabályozást. A kilégzés végén a hasizmok megfeszítésével a bordaíveket lehúzva maximálisan ki kell lélegezni. A jóga tapasztalatai szerint az optimális lehetőség akkor van adva. Ezután a kumbhaka légzésvisszatartás 32 másodpercig tart. A kilégzés utáni légzésszünetben (sunjaka) a mellkasi nyomás először emelkedik. Az uddzsáitól abban különbözik. az egyéb testtartásoknál.puraka = 6 másodperc. majd naponta eggyel emelve. Ez a már említett beszívásos hangadás a légáramlás egyenletességét van hivatva ellenőrizni. Pránava dzsapa .

Azt tartja egészségesnek. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A pránava dzsapa elsősorban a levegővisszatartó fázis. Ez természetes is. Szahati . Kéztartás tél orrlyukas légzéshez. a bhásztrikában is. Úgy kell végezni. Szabály az. hogy túllélegzés. Ez azért előnyös. amelyeket nem kell másodpercnyi pontossággal betartani. Fontosabb itt az. A nyitottságot . rendszerint csak az egyik. a legtöbbször váltakozva.ha megfigyeljük . Szerintük a pránaáramlásnak szabályos pályái. bár ez sem kötelező érvényű. három jobbos és három balos). Hosszabb gyakorlás után magától is kialakul egy „kedvelt” ritmus. akkor emeljük az adagot.mondjuk 3 .4 másodperces alapidőből induljunk ki. és így lélegzünk.ha nem az orrsövény ferdülése tartja fenn . alternatív vagy váltakozó légzés. nátha esetén viszont fekvéssel nem befolyásolható. az idá és pingalá halad. és pontosan az orr befogására alkalmas helyzetbe kerül. ábra. A sajátritmus az a leghosszabb idejű beosztás. a jógában több ilyet is találunk (hasonló pl. Sajátritmusú légzés Ez is teljes jóga-légzés.DR. Légzésszünet után a második belégzés viszont nem a jobb oldali orrnyíláson. A mutató. A továbbiakban bármely ütemű gyakorlatot akar valaki megtanulni. hogy bármely időbeosztásnál előbb alacsony. ha mindkét orrjárat szabad. mindig a felső oldali orrjárat nyílik ki. amelyet minden nem speciális ritmusú légzésekre alkalmazni lehet. Az alap itt is a nagy jóga légzés. amelyre jellemző. A szahati tulajdonképpen légzéscsoport. Ha egyik oldalon fekszünk. az egyes időket egy vagy két másodpercenként nyújtjuk. pontban írunk le. hanem ez alkalommal a bal oldalin történik. 3. 165 . s csak ha ez túl kevésnek bizonyul. A jóga szerint nem mindegy. és azt a célt szolgálja. Mindkét orrjárat . a kumbhaka gyakorlata. A kisujj a gyűrűsujjat oldalról támogatja. amelyet az 5. A bal oldalit a gyűrűsujjal kell oldalról befogni. hogy ki-ki megtalálja a saját alkatának megfelelő időbeosztást. és mást a bal oldalin. 4.és a harmadik ujj csukva van. Az egyes légzésfázisok időbeosztása azonos lehet az uddzsáiéval.és belégzések alatt. és az alsó bedugul. mindig ebből a saját-ütemezésből igyekezzen azt megközelíteni. A féloldalas légzés egyik formája az ún. a bal oldalinál az idá. mégpedig úgy. folytonosan váltakozva. A jobb oldali orrlyuknál a pingalá.féloldali orrlyukas légzés. hogy egy számunkra nem megerőltető és legkönnyebben kivihető időbeosztást válasszunk. A váltakozó légzésnél a nem használatos orrnyílást mindig be kell fogni. hiszen pl. mert ekkor a gyűrűsujj és a kisujj is félig behajlik a tenyér felé. Belégzéskor a jobb oldali orrlyukon kell a levegőt beszívni. a 20. 136. megerőltetés. néhány másodperces . a „kumbhaka gyakorlat” név alatt.a testhelyzet is befolyásolja. A pránava dzsapa helyet kap a legnehezebb jóga légzéskombinációban.igen ritkán van együtt nyitva. hogy az egyik oldali orrnyálkahártya megduzzad. hogy a jobb vagy a bal oldali orrlyukon lélegzik-e az ember. hogy a jobb és bal oldali orrlyukat váltakozva használja a ki. bármilyen kellemetlen érzés. Az alternatív légzésnél kezdetben három váltásnál több légzést ne végezzünk (ez hat légzésnek felel meg. Az orrszárnyakat mindig jobb kézzel kell befogni. de ez nem kötelező. amelyek fent a külső orrnyílásokkal nyílnak. majd a levegő visszatartás után a bal oldalin kifújni. pontban tárgyalandó légzésgyakorlat). Erre külön ortodox kéztartás van (136. majd a kifújás következik a jobb oldalin és így tovább. vezetékei vannak. a felső légúti gyulladás jele. amit legalább 8-10-szer folyamatosan ismételni tudunk anélkül. Az irodalomban igen különböző időbeosztásokat közölnek. ábra). A jobb oldali orrnyílást a hüvelykujjal kell befogni. hogy megfelelő nyomást tudjon gyakorolni. hogy ujjbeggyel oldalról benyomjuk az orrszárnyat. és elzárja az egyik orrjáratot. A jógik szerint másmilyen prána-áramlást indít meg a jobb oldali orrlyukon beszívott levegő. szédülés állna be. hogy előbb egy normális légzésciklust leszámolva. A testben többek között két fő prána-vezeték.

Belégzés a teljes jóga-légzés mintájára. A kb. belégzés a bal oldali orrlyukon. Ez azonban öszszetett légzés. 8. Úgy is végezhetjük. 3. 2. az ún. ezért jobb a gyakorlatot ülve vagy állva. A hasizmok ritmikusan összehúzódnak és leginkább a rekeszizmot nyomják fel. kilégzés és légzésszünet. hogy mutatóujjunkat a homlokunkra támasztva felülről fogjuk be az orrszárnyakat. esetleg fordított testhelyzetű ászanákban végrehajtani. belégzés a bal oldali orrlyukon. azt is mindjárt látni fogjuk. Minden egyes hasizom-összehúzódás után kissé a rekeszizom is összehúzódik. 6. levegővisszatartás nincs. 3. csak félig kell kifújni a levegőt. Légzésszünet közbeiktatása után a belégzés a bal oldali orrnyíláson következik. légzésszünet. Ez a hasi szervek közvetítésével kis szusszanásokban nyilvánul meg. s a levegő csak ide-oda. A következőképpen kell végezni: valamilyen jógaülésben vagy széken ülve a kezeket az ölbe kell tenni (állva is végezhető. 4. kilégzés mindkét orrlyukon. hanem. belégzés a jobb oldali orrlyukon. 5. kilégzés és légzésszünet. valamint hasizom-gyakorlat. kis adagonként kell kifújni. amikor az orrlyukon kiáramlanak. levegővisszatartás. kb. kilégzés a bal oldali orrlyukon. ill. miközben valamit visszaszív a levegőből. A hasfal megfelelő elernyedése fekvő helyzetben nem következik be. Kapálabáthi . 7. 5. b) 1. részben . mert a hasfalnak minden összehúzódás után el kell ernyednie. bhásztriká. mint a nevetést. hogy miért). másodpercenként egy-kettő. levegővisszatartás. A leírt két féloldalas légzésen kívül van még egy harmadik is. Az egyes kilégzések sem lassúk. és hasonló hang kíséri. Elsősorban hasi légzés és rekeszizom-. sem pedig be. ki-be áramlik. A levegő-lökések szusszantó hangot adnak. s lassan egy-egy légzéssel emeljük. de 10-nél többet egy alkalommal nem kell végezni.a most következő kapálabáthihoz hasonló . Ezután rögtön félig kilégzünk. levegővisszatartás. 4. viszont nem teljesen. 7. fekve azonban nehezen.fújtató légzésből áll. levegő visszatartás. A maradék levegőmennyiséget apró lökésekkel. kilégzés a jobb oldali orrlyukon. hogy a kis kilégzések után valamivel hosszabb belégzések következnek. akár nem. 8 10 lökésnyi mennyiség. amikor uddzsái ritmusban a jobb oldali orrlyukon keresztül történik a belégzés. de teljesen nem lélegzünk sem ki. 5. kilégzés mindkét orrlyukon.DR. légzésszünet. majd ezt levegővisszatartás után a mindkét orrjáraton való kilégzés követi. A kilégzés nem lassan. 166 . majd kilégzés az orron keresztül. belégzés a jobb oldali orrlyukon. a kilégzés ismét mindkét orrnyíláson zajlik.hasi fújtató légzés A kapálabáthi a második legismertebb és legjellegzetesebb jóga-légzés. hogy maradjon még kb. Kezdetben ezt csak háromszor csináljuk. elsősorban az egyenes hasizom összehúzásával kell kilökni. és részben egyik oldali orrnyílásos. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Az orrot úgy is befoghatjuk. 2. így a tíz lökésszerű szakasz 5-10 másodpercig tart. hanem elég gyorsak. Csak annyira fújjuk ki folyamatosan a levegőt. Az egyes izomösszehúzódások szaporaságát pontosan a hasfal és a hasi szervek saját „lengésideje” szabja meg. 10 fújtatás befejezése után akár kiürült a tüdő teljesen. Hasonló egyik oldali orrnyílásos légzésvariáció az. A levegőt a hasizmok. s kezdjük újra a hasfal „lengetését”. Az így változó féloldalas légzés vázlata a következő: a) 1. 8. újra belégzünk. 6. normális ütemben történik.

8. 5. este. elő-kilégzés és belégzés a teljes jóga-légzés szerint. a bal oldali orrlyuk befogása a gyűrűs. s az utolsó fújáskor teljes kilégzés. valamint a mellkasi kilégző izmok lökésszerű. Itt a hasizom. 4. A neve is fújtatót jelent. hanem . belégzés teljes jóga-légzés szerint. 10 szakaszban. Ez utóbbit állzárral és orr befogással lehet kombinálni.és kilélegezni. Ezután az uddzsái ismét egyik orrlyukas légzés. A kilégzések erősebbek a kapálabáthinál. A következő változat még nehezebb amiatt. mindkét orrnyílás befogása. ezért jó. levegővisszatartás. majd rövid fújtató kilégzések orron vagy szájon keresztül. s belégzés uddzsái szerint a jobb oldali orrjáraton. állzár. Az utolsó levegő kifújáskor teljes tüdőkiürítés és mély belégzés.és kis-ujjal. ha sorrend szerint kivetítve is látjuk: 1. A bhásztriká következő változata már fújtató légzésből és egyik oldali orrnyílásos légzésből tevődik össze: kezdetként mély belégzéssel indul a teljes jóga-légzés vagy uddzsái szerint. 10.akár fújtató. Ebben a gyakorlatban tehát egy ciklus nem két. Eddig még azonos az „alap” bhásztrikával. hanem bal oldali orrlyukon kell beszívni és a jobb oldalin kifújni a levegőt. A légzésgyakorlat „kottája” a következő: 1. A hirtelen levegő-kifújások száma legyen 5-10 (maximum 30).a bal oldalit befogva . Végeredményben tehát egy fújtató légzésből és egy teljes jóga-légzésből vagy uddzsáiból van összetéve. Az viszont könnyítésnek számít. Ezután ismét mély belégzés jön. 2. majd fújtató kilégzések követik kb. ilyenkor a fújtatást és a megelőző belégzést egyik-egyik orrlyukon végezzük. uddzsái szerint.mindig a jobb oldali orrjáraton kell kezdeni. 3. Fújtató légzésből és fél orrlyukas légzésből áll. Végezhető úgy is. 6. hogy csak a mellkasi vagy csak a hasi kilégzőizmok húzódjanak össze. másszor a bal orrjáraton keresztül. délben. Az utóbbi esetben a gyakorlat fújtató része azonos a kapálabáthiéval. akár uddzsái típusú . 2. 7. 5. 4. kilégzés. bal oldali orrlyuk kinyitása és kilégzés uddzsái szerint. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Van a kapálabáthinak fél orrlyukas változata is.DR. mindkét orrlyuk befogása. a jobb oldali orrlyuk befogása a hüvelykujjal és belégzés uddzsái szerint a bal oldali orrjáraton. lökésszerű kilégzések alkotják.és rekeszgyakorlat kombinálva van a fél orrjárat „edzésével”. Légzésvisszatartás után a bal orrlyukon lélegzünk ki. 9. hogy már nemcsak az uddzsái rész. levegővisszatartás. A következő fújtató légzéshez már mindkét orrnyíláson kell be. rövid fújtató kilégzések. jobb oldali orrlyuk kinyitása és kilégzés uddzsái szerint. és naponta is legfeljebb háromszor: reggel. és gerincét a kapálabáthihoz hasonló. Bhásztriká . rövid fújtató kilégzések kb. amelyből a legegyszerűbb a következő (az egyik oldali orrnyílásos légzés itt még hiányzik belőle): Belégzés a teljes jóga-légzés szerint. 10-szer. állzár. szakaszos működéséből állnak. 3. 10 szakaszban. 10). elő-kilégzés és belégzés a teljes jóga-légzés vagy uddzsái szerint. egyszer a jobb. állzár. amelynek legegyszerűbb formája is eléggé összetett. majd levegővisszatartás következik. hanem négy légzésből áll. A bhásztrikának több változata van. hanem a fújtató rész is fél orrnyílásos. levegővisszatartás. de nem mindkét orrjáraton. kb. belégzés mindkét orrlyukon.csak a jobb oldalin lélegzünk be.összetett fújtató légzés A bhásztriká összetett légzés. rövid fújtató kilégzések (kb. és a hasizmok erélyes összehúzásából. hogy nem váltakozik folyton a fújtató légzés és 167 . Kezdetben csak háromszor egymás után végezzük a gyakorlatot. de 10-nél többet egyszerre nem kell végezni. 6. Az ilyen légzést . Ezután jön a kilégzés. Később mindig eggyel növelhetjük az egyszerre végzett gyakorlatok számát. megerőltető. de most a kiegyenlítés kedvéért nem a jobb. és igen nehéz.

Ez persze csak gyakorlott jóga-tanulóknak való. belégzés a jobb oldali orrlyukon. 10 000 métert futni. old. ha a második és harmadik rész közé két-három perces szünetet iktatnak. Itt is féloldalas orrlyukú légzésről van szó: a jobb oldalin keresztül gyors belégzést kell végezni. Egy alkalommal 11 ciklust végeznek. hogy nagy óvatossággal kell gyakorolni. 6. maximálisan 10-szer).és kilégzés következik. Eleinte bőven megelégedhetünk a 3 + 3 ból álló ciklusokkal. de most nem a jobb.32 -16-os ütemezéssel (l. ami szintén uddzsái. jobb stb. belégzés és fújtató kilégzés a jobb oldali orrlyukon. hogy ilyen rekordnak számunkra semmi jó hatása sincs. Ha bármilyen. a légzések számát is a következőképpen állapították meg: 7-szer féloldalas fújtató légzés + 7-szer féloldalas uddzsái = egy bhásztiká ciklus. 3. 164.8 . majd levegővisszatartás. még azok is jól teszik. belégzés a bal oldali orrlyukon. 3. és szünet nélkül követik egymást. majd ugyanolyan gyorsan kell kilélegezni a bal oldalin. mert a nagyszámú fújtató légzés eléggé megviseli (a jóga felfogása szerint helyesbítve: edzi) a felső légutakat. Még mindig nem a most elmondott bhásztriká-változat a legnehezebb. tehát: jobb. mert veszélyes. Mivel Indiában jobban szerették a 7-es. 11-es egységeket. egy ciklust. és kissé el is tér az előzőktől abban. 5 -10 ilyen be-ki légzést kell végezni. Kezdők ezt semmi esetre se próbálgassák. légzésszünet és így tovább (maximálisan 10-szer). végül három váltott orrnyílású pránava dzsapa. a pránava dzsapa leírásánál. Majd újabb be. hogy a fújtató légzésben is az uddzsáihoz hasonlóan cserélődjék a két orrnyílás.DR. de 6 . mert arányosabban váltakozik a jobb és bal oldali orrjárat használata. a) gyors belégzés a jobb oldali orrlyukon. bal. Uddzsái légzés 4. belégzés és fújtató kilégzés a bal oldali orrlyukon. hanem egy sorozat fújtató légzést egy sorozat uddzsái követ stb. 5. kilégzés a bal oldali orrlyukon. akárcsak egy megerőltető futás. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány az uddzsái. Ez voltaképpen nem két. bal. Lássuk mindezt még egyszer táblázatban: 1. mint a 10-est (bár a tízes számrendszer pontosan Indiából ered). b) gyors kilégzés a bal oldali orrlyukon. 168 . 7 váltott orrnyílású uddzsái. ismét levegővisszatartás. mint az előbbi. kilégzés a jobb oldali orrlyukon. azonnal hagyjuk abba. mintha egy bogarat akarnánk kifújni az orrjáratból. olyan. amikor is normálisan lélegeznek. Ez a négy váltakozó sorozat alkot egy egységet. csak a legcsekélyebb rendellenes hatást is tapasztalunk. 2. Akiknek több hónapos vagy még inkább több éves rendszeres előgyakorlatuk van. sem a kilégzés nem teljes. hogy a fújtató részt másként kell végezni. Ezután jön a gyakorlat uddzsái része: ennél is a jobb orrjáraton lélegzünk be és levegővisszatartás után a balon ki. Sem a be-. Egyszerűsített táblázata a következő: Fújtató légzés 1. Ez nem olyan összetett. Nem beszélve arról. hanem a következő. légzésszünet. belégzés és fújtató kilégzés a jobb oldali orrlyukon (és így tovább. A jógik szerint is a jobb és bal oldali orrnyílásos légzés-részeknek mindig teljesen kiegyenlítetteknek kell lenniük. 7.). Ez nem közömbös. és aznap már ne is kísérletezzünk új gyakorlattal. Ez utóbbiban egyszerűbb is a ritmust megjegyezni és jobban ki is van egyenlítve. mert elvégzéséhez legalább 2 óra szükséges. 2. ugyancsak a bal oldali orrlyukon be és a jobb oldalin kilélegezve. Jógi atléták 100-nál több fújtató légzést és uddzsáit végeznek egymás után. 7 sorozat váltott orrnyílású fújtató légzés. egyszerűen időnk sem lenne hozzá. mintha tréning nélkül nekiállnának pl. végül ismét féloldalas uddzsái következik. és gyorsan a jobb oldalin ki (5 . hanem a bal oldali orrlyukon lélegzünk be.16-os ütemezéssel. 8 .10-szer). Természetesen annak sincs akadálya. és ezekből is csak három ilyen ciklust ajánlatos végezni egyszerre. Egyébként minden légzésgyakorlatra érvényes. Végül még egy variációja van a bhásztrikának. Ezt is 5 -10-szer csináljuk egymás után. hanem három fő részből van összekombinálva: 1.

Sima légzés A teljes jóga-légzés egyik változata ez is. Gyakorlati haszna még az is. b) kilégzés a bal oldali orrlyukon. minden magunk diktálta komplikáltabb „kényszerzubbony” nélkül. számolás nélkül történik. és a jógik eksztatikus örömeiben lesz részed. b). könyvében: „Folytasd a bhásztrikát néhány hónapon keresztül. ami miatt gépiessé válik. s valamelyest légszomjra várni. Kumbhaka vagy levegővisszatartás tehát nincs. ha a nagy jóga-légzés belégző szakaszát egy másodperc alatt végighullámoztatjuk a hason és a mellkason. hogy „az orrunk elé tartott pihe se mozduljon” tőle. de ha már magától nem esik tovább. b) gyors kilégzés a bal oldali orrlyukon stb. ami lényegesen elvonná a figyelmet. 2. A belégzés és a kilégzés végén a légszomjnak. hogy hasonló megnyugtató. mert önmagában azzal. Itt egyetlen korlát a lassú kivitel. Sunjaka vagy légzésszünet viszont kell. majd a belégzés csúcspontján rögtön kilégzéssel folytatni. 5 -10-szer egymás után). különben több baj származhat belőle. számolás. és levegővisszatartás uddzsái ütemben. 5 -10-szer egymás után). Sóhajtó légzés A légzéssel folytatott saját kísérletezéseim során tapasztaltam. s máris engedjük a tüdőt összeesni. a) belégzés a jobb oldali orrlyukon. a) belégzés a bal oldali orrlyukon. Ez a gyakorlat tehát többek között arra jó. még inkább szorongást feloldó hatása van a légzésgyakorlattá tökéletesített sóhajtásnak. magát a légzést tudjuk megfigyelni. ill. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány a) gyors belégzés a jobb oldali orrlyukon. hogy az agykéreg a légzés lassítására áll be. már megnyugvást eredményez. Ehhez azonban megfelelő szellemi jóga élő-iskolázottság kell.” Ezt nyilván a légzésgyakorlat „euforizáló”. de használják szellemi jógik is.DR.vagy beáramlania. A bhásztriká a jógik legkedveltebb légzése. amit a szellemi jógik aknáznak ki. változó ritmusra kell figyelni. majd levegővisszatartás az uddzsái szerint. doppingoló hatására érti. ha mi csak a megfelelő egészségmegőrző adagban végezzük. ez azonban nem olyan feladat. a vele kapcsolatos jelenségeket. Sajnos. ami legalább nem árthat. de nem ez a lényeg. általános nyugodt idegrendszeri tónust ösztönöz. de akkor a legjobb. 3. A belégzés ne legyen hosszú. (5 -10-szer). hogy a sok számolásra. hogy semmiféle időmérték. és légzésszünet uddzsái szerint (ismét a) b). Éppen az a jó ebben a gyakorlatban. három másodpercnél semmi esetre se legyen több. a túllélegzettségnek megfelelően egykét másodperces szünetet tarthatunk. ritmus nem vonja el figyelmünket magáról a légzésről. hogy begyakoroljuk vele a levegő egyenletes beszívását és kifújását. és Weninger nevezte el „sima” légzésnek. A gyakorlatot szintén teljes jógalégzéssel kell kezdeni. Jobb. és légzésszünet uddzsái ütemben (ismét a). b). 8. A passzívan összeeső mellkas a pihenés és a pillanatnyi gondtalanság szubjektív érzését kelti bennünk. Ebben mind a belégzés. a) gyors belégzés a bal oldali orrlyukon. b) gyors kilégzés a jobb oldali orrlyukon. 169 . mint öröm. ami igen valószínű. 5 -10-szer egymás után). így ír Pranayama c. A nyugtalanság vagy szorongás megszűnése mindig a belégzés tetőpontján következik be. (ismét a). a számolás között a légzés. A belégzés végén szinte engedni kell a mellkast összeesni. megfelelő adagban végezve az egészség és erő megőrzését eredményezi. Brunton írta le egyik könyvében. b) kilégzés a jobb oldali orrlyukon. A levegőnek olyan lassan kell ki. Amellett a légzés egyenletessége is hat az idegrendszerre. A sok bába közt elvész a gyerek. 7. Kuvalajananda pl. az a tény. Elsősorban hatha jógik végzik. mert itt a túllégzést muszáj kiegyenlíteni. a legtöbb légzésgyakorlatnak az az árnyoldala. akkor aktívan folytatva teljesen ki kell üríteni a tüdőt. hogy a napi nyugtalanító gondokról a légzésre tereli a figyelmet. mind a kilégzés egészen lassan. 4. A gyakorlatnak egyébként idegnyugtató hatást tulajdonítanak. A Geranda szamhita szerint naponta háromszor. hogy a légző-mozgások mechanizmusát.

amelynek idejét a légszomj keletkezése szabja meg. amíg a mellkas teljesen meg nem telik. Az előrehajlásokat olyan ütemben kell végezni. Hasonlót tapasztalhatunk pl.belégző gyakorlat. A légzés hatása teljesen azonos az uddijána-bandha hatásával (l. Egyenes háttal üljünk. mert a levegőcserét úgy biztosítja. majd a harmadik tetőpont után hirtelen hagyni kell összeesni a tüdőt. hogy zárt felső légutak mellett mellkasi légzést hajtunk végre. a hasizomgyakorlatoknál. ez úgy jön létre. minden levegőt ki kell üríteni a tüdőből. Egy bizonyos ütemben a normális légzéssel azonos légcserét kelthetünk. mintha kis méretű kézi pumpával pumpálnánk fel a mellkast.DR. mintegy háromszor nekiszaladva.mélylégzés-gyakorlat A bhaszra . Bólogató légzés Ez igen érdekes gyakorlat. hogy semmilyen légzőizom nem működik. végül pedig befejezni a kilégzést. amely egymást követő egyszerű mély légzésekből áll. és érdekes tapasztalatokat szerezzen a normális légzőmozgás legátlódásának folyamatáról. de ilyenkor a mellkas nem levegőt szív be. old. 11. se túl gyorsan. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Változatként a belégzés csúcspontját egy légzés alatt háromszor is megismételhetjük. Mint az uddijána leírásakor említettük. s lengése megfelelő ritmus esetén „mesterséges légzést” idéz elő. A levegővisszatartás alatt a hangrést lezárjuk. a hasi szervek behúzódnak a rekeszizom alá. hogy a mély légzésnek a tüdő teljes kifeszítésével kapcsolatos légzésfunkciót és ennek hatásait tanulmányozhassa a jógi. Szintén hasonló jelenséget használ fel a gyógyászat is: a légzőizmok bénulása esetén a betegek hintaszékszerű mozgatásával gyakran pótolni lehet az ilyenkor szükséges „vastüdőt”. Ezután ismét fel kell egyenesedni és homorítani. sem a mellkas izmai. a hasat pedig „beszívjuk”. 105. 12. Ekkor a tüdő magától összenyomódik. de nem folyamatosan. A gyakorlat alkalmas arra. Bhaszra . A belégzési csúcsok között alig észlelhető kilégzés is kell hogy legyen. hangrést nyitva kell hagyni. Csak ülő helyzetben gyakorolható. A kilég- 170 . A mély légzéseket az elérhető maximálisra kell feszíteni. Tulajdonképpen önmagunkon végzett mesterséges légzésről van szó. s mind magasabbra és magasabbra feszítve a belégzést. Jógéndra-légzés A Sri Jógéndráról elnevezett légzés azonos az uddijánában.). A belégzés a szokásos nagy jóga-légzés szerint történik. amikor az egész normális légzőrendszert kikapcsoljuk és egy másikkal helyettesítjük. majd a legcsekélyebb légzőmozgás végzése nélkül előre kell hajolni. az orrot. hanem rövid szakaszokban. Ekkor következik a levegővisszatartás. old. A szakaszos belégzés lassan töltse fel a tüdőt. ami e légzésnek központi része.). 104. A szaggatott belégzést mindaddig kell folytatni. számolás nélkül kell kilégzést végezni. 9. se túl lassan. s a levegő egy része a nyitott légutakon kiszorul belőle. A gyakorlat célja. sem a rekeszizom. amit néhány másodperces légzésszünet követ. Ezután következik a levegő visszatartás vagy sunjaka. A kilégzés legyen maximális. ha az út egyenletesen és kiadósán ráz: ilyenkor a rekeszizom a hasi szervekkel együtt fel-le rázkódik.minden belégzés nélkül. 10. Természetesen a felső légutakat elzárni nem szabad. hogy a gyakorló elsajátítsa a hangrés pontosabb beidegzését. hanem a rekeszizmot szívja feljebb a mellkasba. ahogy a levegőigény azt megkívánja. A túllégzés ellen megfelelő idejű légzésszünetet kell beiktatni. autóbuszon vagy autón ülve. mire a tüdő passzívan kitágul és levegő szívódik bele . A rekesz felszáll. a hasbeszívási ászanában végzendő légzéssel (l. Kivitele a következő: mély belégzés után. Belégző-gyakorlat A gyakorlat mély kilégzéssel kezdődik.

Lehet.fog-ajak belégzés. hogy a közepe bemélyedjen. sőt egy részük bizonyíthatóan tudománytalan. mikor megy át a hasi légzés a mellkasi légzésbe. Tüdőszellőztető légzés. s a légzőmozgások igen jól figyelhetők.DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány zés a teljes jóga-légzés szerint a saját ritmusnak felel meg. légzésszünetet iktathatunk közbe. hogy minden egyes fújás lehetőleg pontosan egyforma erős legyen. mert itt a szájrés folytonos nyitása és zárása elvonja a figyelmet magáról a légzőmozgásról.mint kedvelt légzésgyakorlatról . a nyelv hegyét a fogsorhoz érinteni. Ezek között talán még a „frissítő és felhangoló” hatás az. ami páratelt. Szitkari . jól adagolható részekre osztja. hűvös áramlatot kelt. úgy követhető pontosan. hogy mikor és milyen izomcsoportok mozdulnak meg. 14. Csücsörített szájjal. majd az ajkakat a fogsor szétnyitása nélkül kinyitni. A nagy indiai hőségben a hinduk frissítőként. F hangnál a száj apró lyukacskával mindig nyitva van. hogy a „gyakorlat eltávolítja a vérből a toxinokat”. majd az ajkakat előrenyújtva a nyelvet kiölteni. Ezen a nyelv-csatornán. Akárcsak a televízióban. A jógában általános felfogás szerint a szájon keresztül folytatott légzést egészségtelennek tartják. valamint a nyelv körüli résen kell a levegőt lassan beszívni. A gyakorlat szintén kellemes. De azokkal ellentétben itt a hasüregben és a mellkasban kis lökésszerű nyomáscsökkenések jönnek létre. Fő jellegzetessége a légzés” élettanát tekintve biztosan ez. egyben szabályozásának kézben tartását is. A gyakorlat alkalmas a belégzés mechanizmusának pontos elsajátítására és megfigyelésére.igen hasznos lehet. ilyen a szitkari vagy sitkari is. s a fogak között lassan belélegezni. Maga a szabályozás az apró léglökés adagokkal nagyon könnyen végezhető el. A nyelv két szélét felfelé kell perdíteni. apró fújásokkal kell kilélegezni.ahol más frissítő nem áll rendelkezésre vagy esetleg lázas állapotban . Emellett persze . meghűlés és influenza ellen” stb.legcifrább dicsérő ajánlásokat olvashatjuk. Éppen így észlelhető a kilégzéskor működő izmok működésváltozása. hogy a belégzést kis egységekre. mert a lassú légáramlás kellemesen hűvös hatású. hogy a mellkasi és a hasűri nyomást lökésszerűen emeli. A gyakorlat másik érdekessége és előnye. A szaggatott belégzések során mint lassított filmen figyelhető meg az egész folyamat. „megóv a különböző krónikus megbetegedésektől”. A tüdőszellőztető vagy tisztító légzés szaggatott kilégzésekből áll. ha egy sportjelenetet lassítottan és szaggatottan megismételnek. Szitali . majd néhány másodpercnyi légzésszünet után . hogy általános hatásának is ez az alapja. De olyanokat is olvashatunk. Először orron át kell kilélegezni. ahol a kilégzés történik hasonló lökésekkel. Az apró fújásokat a teljes kilégzésig kell folytatni. majd ha a gyakorlat a szükséges oxigénigénnyel nincs egyensúlyban. szerepátadása (a mellkasi kilégzésből a hasi kilégzésbe való átmenetnél). Bizonyos mértékig kiegészítője ez a tüdőszellőztető légzésnek és a kapálabáthinak. 15. amelyekkel mint a másodpercmutató ugrásaival.esetleg anélkül . és hogyan veszi át az egyik izomcsoport a másik munkáját. így a szaggatás kizárólag a légzőizmok munkája lesz. p vagy még inkább f hang képzése közben. amit el lehet fogadni a tapasztalat alapján. meleg levegőben . az arcpofák felfújása nélkül. igen precízen és egyenletesen irányítható a belégzés folyamata. E légzésgyakorlat bizonyos hatásai közé tartozik.következik a kilégzés. Ekkor néhány másodperc légzésszünet következik. 13. Ezek a kijelentések nehezen ellenőrizhetők. amelyeknek csúcsértéke nagyobb. afféle egyéni hűtőberendezésként használják. amely így történik. Céljuk 171 . mégis ismerünk egy-két különleges légzéstípust.nyelv-belégzés Ez ugyancsak száji légzés: orron át kell kilélegezni. mintha a belégzés folyamatos szívóhatása érvényesülne. rögtön folytatjuk a következő belégzést a teljes jóga-légzés szerint. A p hang képzése kevésbé jó. ha nem. A belégzés a teljes jóga-légzés szerint történik. Fontos. Ez elősegíti és meggyorsítja a kilégzés mechanizmusának pontos megismerését. „jó a fejfájás.

zümmögő légzés. Ezt fekvő helyzetben végzik: belégzés felhúzott térdekkel. 19. a mutatóújjal a szemet lefogni. Az óm egyébként nemcsak görög. Megfigyeléseik szerint . A lökésszerű nyomás változás főképpen a vérkeringésre hat. csak azokat az élettani hatásokat említjük. Há-légzés. Nyugtató légzésnek is nevezik.az egész szervezet mintegy beáll a nyugalom állapotába. Ezt a törzs előrehajlásával segíteni lehet. majd a combokat a hasra kell húzni . A legtöbb gyakorlat elég ügyesen van megszerkesztve. a kö- 172 . Csupán a hanghatások kiaknázására külön jóga-iskola. s a hasra gyakorolt nyomás közben egyszerre kilélegezni. és kisebb-nagyobb hatása is van. Így a „szent ÓM” szótagnak a légzésbe való bevonása eredetileg nem tapasztalati eredménynek. 16.a magas.2 másodperces légzésszünetet kell tartani. a légzésgyakorlat jellegéből és mechanizmusából következő alapja is van. A két hüvelykujjal a fület kell bedugni. tulajdonképpen szótag. Hangfejlesztő légzés. az első a mellkasra és a hasra gyakorolt nyomással segíti elő a gyors kilégzést. A gyakorlat elő-kilégzéssel és teljes jóga-belégzéssel kezdődik. hogy a tájékozatlan olvasót a jóga gyakorlására buzdítsa. A jógik a hidegérzet közömbösítésére is jónak találják. Ez azonban éppen ellenkező hatású lehet. éles és váltakozó hangok izgatólag. a levegőt egyetlen nagy lökéssel ki kell préselni.a levegőt a szájon át ki kell lehelni. amelyet állítólag elsősorban az m hang rezgetése hoz létre. Ezért nem idézünk a többi légzésgyakorlattal kapcsolatosan leírt nagyszámú kuruzslásszerű ajánlásokból sem. Ezután 1 . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány természetesen az. Itt említem meg. Van a gyakorlatnak másik változata is. Belégzési fázisa azonos a teljes jóga légzésével. Mindkét gyakorlat során a kilégzés alatt a hasi és mellkasi nyomás gyors aktív és passzív emelkedése tapasztalható. A brahmarai pránájáma vagy zümmögő légzés szintén a hangadó légzések közé tartozik. hanem egyszerűen vallásos rárakódásnak tekinthető. Vishnut és Shivát (Maheshivar) is jelenti. amikor a combok felhúzása segít a levegő kiszorításában. és az influenzavírus sem pusztul el tőle. Igen hasonlít a h-légzéshez. A há-légzés lényege a szájon való hirtelen kilégzés.a jóga szerint . Nevét onnan kapta. Brahmát. így a mélyen zümmögött m hangot felhasználják a nyugtató légzés keretében viharzó érzéseik lecsendesítésére. és főleg az éneklés is kényszerű légzésgyakorlattal légzésszabályozással jár pránájámának számít. Rendesen a jóni mudra kombinálásával végzik.DR. hogy alaptalanok. hogy nagy hidegben a fázási reakciókat szubjektív módon enyhíti. Kivitele a következő: lassan. Brahmarai pránájáma . amelyekről hamarosan kiderül. Ez a második változat csak a hasra.előrehajlás közben . ha történetesen kiderül. Ez a kilégzés a h hanghoz hasonlít. Erről a mudráról már volt szó (kéztartás az érzékszervek elzárására. hogy a fejfájást sem mulasztja el. majd az óm szótag képzése közben a levegő kifújni. 139. ezért teljesen felesleges olyan dicsérő jelzőkkel ajánlani őket. 17. a mély és egyenletes hangok pedig megnyugtatólag hatnak az idegrendszerre. Az óm szótag kiejtése közben ugyanis . A jógik sokat tanulmányozták a különféle hanghatások effektusát a szervezetre. az ún. Ez különben majdnem mindegyik légzőgyakorlatnak egyik mellékhatása. 18. mély zengésű hangjukat.kézzel is lehet segíteni -.).ami valóban reális . mantra jóga alakult. Néhány másodperces légzésszünet után a szájat kinyitva. hogy állítólag a gyakorlat hatására nyerik el a jógik kellemes. mely három hangból (a u m) áll. hogy mivel az egyszerű beszéd. old. Néhány másodperc levegővisszatartás után . Óm-légzés. hanem szanszkrit hang (betű) is. számolás nélküli belégzés a teljes jóga-légzés szerint. Ez a három hang a három istenséget. amelyeknek valamilyen.

A teljes jóga-légzés szerinti belégzés után kerül sor az orr összenyomására. végül a negyedik és ötödik ujjal a felső és alsó ajkat öszszeszorítani. A túlnyomásos forma mindig gátolja a szív vénás vérrel való telítődését. a hasüregben. Rögtön ezután következik a kilégzés.DR. tehát közben kumbhaka nincs. a nyelvet pedig a fogsor elülső részéhez érintve egészen lassan zümmögő hangot hallatva kell kilélegezni. ilyenkor a mellkasban túlnyomás uralkodik. minden számolás és beosztás nélkül. tehát 3 -15 . Erre szolgál a légzés egyenletessé tételén kívül a zümmögő hang. ill. addig a légzésszünet meghosszabbítható. A levegővisszatartás 30 másodpercig vagy 30 szívdobbanásig tart. 178. észre lehet venni. a hátsó orrjáratot zárni. hogy amíg a normális egyensúly helyre nem áll. 40 másodperces szünetet kell tartanunk. 20. A gyakorlat céljai többek között az idegrendszer csillapítása. ami azt eredményezi. ami a zajok. A kilégzés ugyancsak 5 másodpercig tart. de segíti a kiürülését. hogy a be.). akkor a külső légnyomással azonos a mellkasi nyomás.akár az uddzsáiban az sz hang . ill. hogy ez az előbbi gyakorlat mellett egy másik módszer a légzésszünet megnövelésére. Ez alatt állzárat kell csinálni.5 . Sunjaka-gyakorlat. vagyis a fejet szorosan a mellre kell hajtani. Tisztító légzés Kivitele a következő: 10-szer vagy 20-szor (az eredeti jóga-leírás szerint 11-szer vagy 21-szer) teljes jógalégzést végzünk. ami . A légzésszünet 15 másodperc. Ezután kezdhetjük elölről a légzéseket. Sem légzésszünet (sunjaka). 21. hogy teljes belégzés után sokkal később keletkezik a légszomj. vagy 20. hogy a teljes levegővisszatartás alatt a felső légutak nyitva vannak.vagy a kilégző izmok működnek-e. majd újra a belégzés jön. valamint azt megelőzően a mellkasi nyomásnövekedéssel kapcsolatban. akkor lehet túlnyomás vagy alacsonyabb nyomású (vákuumos) aszerint. visszatartást ilyenkor a belégző izmok állandó egyszinten tartása. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány zépső ujjakkal az orrnyílást összenyomni.. és külső benyomások izgató hatását van hivatva kiküszöbölni. ill. a be. 173 . a végén vákuumos hatás érvényesül a mellkasban. úgyhogy az áll a szegycsonthoz szoruljon.biztosítja a kilégzés egyenletességét. A levegővisszatartás alatt jól megfigyelhető a szív ritmusának változása a légszomj jelentkezésével párhuzamosan. az orrot be lehet fogni vagy a hangrést. Az egymás után következő légzések miatt a szükségesnél több oxigént veszünk fel és több széndioxidot lehelünk ki. még később a légzésgyakorlatok általános hatásainak elemzését. majd az ajkat csücsörítve. Rögtön észre lehet venni. A 10. de gátolja a kiürülését (l. Nagyon gyakori a jógában a levegővisszatartás lehető leghosszabbra való nyújtása. addig itt a légzésszünet vagy sunjaka gyakorlása a fontos. amely mély kilégzéssel kezdődik. eszköze. old. A hangnak teljesen egyenletesnek kell lenni. A széndioxidnak a vérből való eltávolítása egyébként a légzés fontos tényezője és a légzésgyakorlatok egyik támadáspontja. A gyakorlatban egyébként az a „jógisikk”. Ha a két gyakorlatot összehasonlítjuk és egymás után végezzük. a szívóhatás pedig segíti a szív telítődését. s nem keletkezik légszomj. A légzésvisszatartás is lehetséges különböző nyomáson: ha a hangrés nyitott. Ezt célozza az a gyakorlat is. hogy minél hosszabban tudja valaki a zümmögő hangot kiadni.3-as beosztással. Végezhető úgy is. légzés után viszont 20. továbbá az érzékszervek elzárása. majd 6 másodperc alatt be kell lélegezni a teljes jóga-légzés szabályainak megfelelően. Egyébként rendesen a légzésszünet elején mindig túlnyomásos. folyamatos belégzési tartás biztosítja. Míg az előző gyakorlatban a levegő benntartása (kumbhaka) volt a gyakorlat központja. 22. 5 másodperc alatt. mint a teljes kilégzés után. Ebben a formában mellkasi túlnyomás nincs. Ez belégzéssel kezdődik a teljes jóga-légzés szerint. A 10 másodperces kilégzést légzésszünet vagy sunjaka követi 6 másodpercig. amelyen keresztül a gyakorlat az egész szervezetre hat. ha zárt. sem levegővisszatartás (kumbhaka) nincs.és kilégzések egymás után következnek. Kumbhaka-gyakorlat. Kezdetben végezhető felezett időtartamokkal is.

Ennek jellegzetessége. felszaporodik a sejtek anyagcseréje következtében a szénsav és a vér savanyú vegyhatásúvá válik. Amint erre már céloztunk: aki egyoldalú mellkasi légzést folytat. végül kilégzés következik. mint a túl savas. mert a légzésnek a szervezet igényeihez való idomítását több szabályozó rendszer is biztosítja. A kilégzést szükség szerint légzésszünet (sunjaka) követi. akik a légzésszabályozás lényegét egyedül a szervezet jobb oxigenizálásában vagy a tüdő űrtartalmának növelésében. Ez . akkor a vér vegyhatása lúgos irányba tolódik el.elsősorban a vérkeringésre. csigalassúsággal ismét kinyújtani. ami a kilégzést teszi tökéletesebbé. hogy ezalatt szervérzéseikre koncentrálnak. Állva. Könnyebb formája ennek. amíg a vér szénsavtartalma a megfelelő mértékre nem szaporodott. A sorozatos mély légzések keltette alkalózist a jógik arra használják fel. A szervezetnek azonban nem. A kívántnál erősebb légzés pontosan olyan káros lehet. majd mintha nehéz súlyt tolnánk el. csak másképpen jut céljához. amíg bele nem szédül. mint a kelleténél kevesebb. de a levegővisszatartás alatt nem karhajlítást. Ilyenkor . egyúttal megváltozik a vér vegyhatása is. a karokat mellső közép tartásba kell vinni úgy. és csak egészségesek végezzenek visszatartott légzéses gyakorlatokat. majd gyors kilégzés következik.DR. hanem oldalsó törzshajlítást végzünk. s ezeknek a légzéstől független változását figyelik meg. Kilégzés közben előre lehet dönteni a törzset (a há-légzés gyakorlatához hasonlóan). mint az. Ide tartozik a visszatartott légzéses torna is. amit azonnali szédülés jelez. vagyis amíg enyhe légszomj nem keletkezik. ún. Oldalhajlás kumbhaka alatt: hasonló az idegerősítő légzéshez. hogy miért hangsúlyoztuk többször.). a szív működésére hat (l. Ez a légzéses torna valószínűleg annak a megfigyelésnek az eredménye. az sem vesz fel kevesebb oxigént. az a jó. Karkörözés légzésvisszatartás alatt: a nagy jóga-légzés szerinti belégzés után gyors karkörzéseket végzünk előre és hátra. Ha tovább folytatná.a mellkasi és a hasűri nyomás megnő. a fejre és 174 . számolás nélkül. amelyeket alább részletezünk. Idegerősítő légzés vagy az idegerő élénkítése a neve a legismertebb ilyen gyakorlatnak. Ezután belégzünk a teljes jóga-légzés szerint. ha a karhajlítást székre vagy falhoz támaszkodva végezzük. Ilyenformán a túl lúgos éppen úgy káros. Fekvőtámasz kumbhaka alatt: a légzésvisszatartás idején 3 . old. látják. s csak ezután kilélegezni. Mindezek alapján az adagolásban ajánlatos nagyon óvatosnak lenni. esetleg többször megismételhető. s ha kilép a levegőbe.mint tudjuk . Ha nem lélegzünk. mint az oldalra hajlás belégzés után. hanem ha bizonyos optimális állandó arány van a savas és lúgos tulajdonság között. Tévednek tehát azok a jógakommentátorok. görcs és eszméletvesztés következne. mert a vér vegyhatásának megváltozására is az idegrendszer . Az is világossá válik.a legérzékenyebb. A pránájáma tehát nem „lélegezz többet” mozgalom. hogy a nagyobb megterheléssel járó izommunkát mindig visszatartott lélegzettel végzi az ember. 99. Visszatartott légzéses torna A légzésnek a különböző tornagyakorlatokkal való összekapcsolása a gyakorlatok külön csoportját alkotja. hogy a tenyerek felfelé nézzenek. Ezt fokozza az előrehajláskor létrejövő. hogy nem szabad semmivel sem többet lélegezni. A vérnyomás is magasabb lesz. mint ahogy azt a szervezet megkívánja.5 lassú fekvőtámaszt kell végezni. aki hasi légzéssel lélegzik. így a légzésnek a vérre való hatása is elsősorban az idegrendszeri hatásban nyilvánul meg. legfeljebb „lélegezz jobban” vagy „helyesebben”! A tisztító légzésben tehát a mély légzések közötti szünet pontosan addig tartson. ha a vér minél lúgosabb kémhatású. vérének vegyhatása lúgos irányba tolódik el. ha az izommunka a törzsizmokat is igénybe veszi . és nem fúj ki kevesebb széndioxidot. Előrehajlás kumbhaka alatt: hasonló.különösen. Előrehajláskor a mellkasi és hasűri nyomás lényegesen megemelkedik. de normális körülmények között egyik sem állhat fenn . 23. A levegővisszatartás alatt a kezet ökölbe szorítva a mellkashoz kell rántani. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Amikor a légzés a vérből „kiszellőzteti” a széndioxidot. Legtöbbször akkor tapasztalhatja valaki. ha a kályhában a tűz nem akar fellobbanni és addig fújja. s mindegyik gyakorlat eléggé igénybe veszi a szervezet keringési és légzési szabályozó rendszereit. bővebben a hasizomgyakorlatoknál.hacsak nem megerőltetés vagy éppen légzésgyakorlat közben -. A széndioxid mint szénsav van jelen a vérben. hogy a levegővisszatartás vagy kumbhaka ideje alatt izomtornát végez.mint a legdifferenciáltabb szövetünk . A mozdulat két-háromszor. Ha valaki erőltetve sokat lélegzik. alkalózis keletkezik. A törzshajlítás közben a karok mellső közép tartásban vagy magas tartásban vannak.

Végezhető a karemelés oldalsó tartáson keresztül is. és megfigyelni. Az előző gyakorlat megoldható úgy is.és kilégzések időbeosztását légzésegységekben.helybennfutással. A fejnek a vízbe tevésekor viszont lélegezni lehetetlen. akkor előbb lassítani. Ha a beés kilégzéseket számoltuk. a negyedik karcsapásnál pedig ismét belélegezni és a fejet a vízbe hajtani. közben a karokat mellső középtartáson keresztül magastartásba emeljük. Jól gyakorolható az uddzsái futás szobában is . és állítsuk be hozzá az alkalmas intenzitású futást. 175 . a belégzést pedig felegyenesedés közben végezzük el. munkavégzési és légzési összhangjának automatikus irányításában. amelyek közül néhányat felsorolunk. Hasonlóképpen végezhető az uddzsái futás. hiszen itt sem emelkedik ki a száj vagy az orr állandóan a vízszint fölé.amelyben tehát a leghosszabb ideig tudunk erőltetés nélkül lélegezni -. ha egy igen lassú futásütemből kiindulva megfigyeljük a be. és a sportteljesítményekben is elsőrangú fontosságú. A mell-. A mozgás és légzés egyeztetése minden munkavégzés legfontosabb követelménye. Az első kartempó idején mély lélegzetet kell venni. így akadályozza az úszást.és belégzéseket az ütem megtartásával teljes jóga-légzéssé kell alakítani vagyis hasi. és megfigyelni. Itt nem az a cél.igen megemelkedik. végül teljes kilégzés a szünetek alkalmazásával. a másiknál fordítva: a lépést a légzéshez. Kezdetben a saját szokásos sétaütemünk felvétele után meg kell figyelni a légzés spontán alakulását és ezt leszámolni. Ez szintén a légzésszabályozás és a mozgás szinkronizálásának gyakorlata. Utána álló helyzetben néhány teljes jóga-légzés vagy sóhajtó légzés kívánkozik az oxigénadósság kiegyenlítésére. Jóga-úszás. Ehhez először guggolásba kell lemenni.a belégzés. a fejnek a vízből való kiemelése nagy ellenállást és súlytöbbletet jelent. pillangó-. Ha az alapritmust sikerült megtalálni . s az ereken belüli nyomás . még akkor is. így azonban a karok mozgása kevésbé támogatja a be. Ugrólégzés. helybennfutással igen sokáig tartható megerőltetés nélkül. a kilégzés és a légzésszünet szabályos betartásával. hogy egyéni testalkatunkhoz mérten olyan ritmust találjunk.4 . A másik formában alacsony uddzsái ritmusból kell kiindulni. Sétaütemes uddzsái. hogy csupán a légzést szabályozzuk. Légzésszabályozó torna. majd melIkasi belégzés. majd gyorsítani kell a járás ütemét. amellett eredményesen akar úszni . hogy milyen lépésszaporaság és lépéshosszúság mellett tartható hosszabb ideig. ill. milyen mértékben kívánja meg ez a változás a légzésbeosztás változtatását. Ez a változat már nem visszatartott légzéses torna. A belégzés csak a felugrás közben történjék. Karemeléses légzés. A sétaütemes uddzsáit kétféleképpen lehet gyakorolni. ha nem célja sporteredmény elérése.16 . Ezután a harmadik tempónál a fejet kiemelve kilélegezni. Hosszabb gyakorlás után jó tapasztalatokat szerezhetünk szervezetünk mozgási. Itt is alacsony ütemű uddzsáiból induljunk ki. A belégzés teljes jóga-légzés szerint történik. A legegyszerűbb jóga-úszás a legtöbbek által ismert mellúszás. ill. és gyorsúszásban az orrnak vagy szájnak.4-es uddzsái ütem pl. akkor próbáljunk meg áttérni a teljes jóga-légzésre. levegővisszatartás. s közben erőteljesen kilélegezni. A nyak és fej a szív szintje alá kerül. Hasonló a helyzet a hátúszásnál is.és kilégző mozgásokat. Folyamatosan egymás után 10-20-szor ismételhető meg. Aki tehát szépen és stílusosan. Több ilyen „légzésszabályozó” tornagyakorlat ismeretes. majd hirtelen magasba ugorva belélegezni. melyben a járás és a légzés teljes összhangban van egymással. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány nyakra nézve fordított testhelyzet is. majd a fejet a vízbe hajtva két kartempót levegővisszatartással evezni. a légzés és a mozgás összekapcsolásának egyik változata. hanem már gyakorlottabb jógázók részére. a kilégzés alatt a karokat lassan le kell engedni. 24. hanem hogy a légzés automatikus ritmusát a járás hasonlóan automatikus ritmusához igazítsuk. Levegővisszatartás után. hanem a légzés és torna. A lényeg mindkét esetben az.főként a vénás nyomás . A különböző úszásfajtákban önként adódik a légzésszabályozás szükségessége. Ne hagyjuk ki a levegővisszatartást és a légzésszünetet sem. természetesen nem kezdő. Az egyik fajtában a légzést igazítjuk a lépések üteméhez. A lépések ütemében az uddzsáinál leírt számolási beosztást kell végezni . hogy a kilégzést előrehajlás. a visszaesés közben már kilélegezni kell. tehát akarva.DR.és ki ne törekedne erre -. majd a ki. miközben a légzés teljes jóga-légzéssel azonos. az kénytelen egyben a légzésszabályozást is elsajátítani. nem akarva légzésszünetet kell tartani. Még helyesebb és természetesebb. A 8 .

milyen gyorsan tudnak úszni. A légzésszünetben figyeljünk tehát erősen pl. ha azt megfelelő ütemezésű légzéssel kötjük össze.a citromevésre kell gondolni. Ugyanezt teszi a jógi is. de jógaúszás végezhető bármely úszás-típusban. hogy pl. Módszerük alapja a légzés élettanának megismerése. A mai általános sportszellem és versenyezési láz különösen a nem sportolókat késztetik arra. a mi fogalmazásunkban: különböző szervérzések alapján feltételes reflexeket alakít ki. Mindezekhez még egyet kell tisztán látni. már nem is szükséges a citromra gondolni. a légzés szervezetre gyakorolt hatásának a tudatos felhasználása. mint a túllégzésekkel igen hosszúra nyújtott légzésszünet. De ne gondolja senki. e szervérzetek összessége.kis kerülővel . a belek működését akaratlagosan is fokozni vagy az esetleges görcsös összehúzódást ellazítani tudjuk. és egyszerűségénél fogva technikája könnyen megérthető. Két szusszantás után senki sem lesz úrrá vegetatív idegrendszerén.és pszichikus légzések már nem tartoznak szorosan a hatha jógához. Ha a gondolattársítást sokat gyakoroljuk. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Fontos.pszichikus légzések. egyszerűen . hogy most válasszon el vagy most ne működjék. a gyomorból jövő éhség vagy teltség érzete. s máris tudjuk akaratunkkal befolyásolni a vegetatív működést. figyelmes munka. amelyet néhány oldallal előbb írtunk le. hogy egész vegetatív működését akaratlagossá tegye. s az most már akaratlagos parancsoknak is engedelmeskedik. pl. hogy az ember ezeket a szervérzeteket jobban megfigyelje. hogy ne versenyúszásra gyakoroljunk. hogy a szellemi jóga gyakorlatait aprólékosan leírjuk. hogy aki még sosem hallott zongoráról. A tisztító légzésben 10 . Ha tehát azt akarjuk. rögtön összefut a nyál a szánkban. majd egy hosszú légzésszünettel kell kiegyenlíteni a túllégzés miatt előállott széndioxidhiányt. Nézzük pl. rögtön meg akarják mutatni. mint azt a középkorban hitték vagy ahogy ma a XX. Lássunk egy példát azért. az gondoljon arra. amivel egyszerre a „pránával” való gyógyítás lehetőségéből is kapunk ízelítőt. hogy eljátssza ugyanazt a virtuóz darabot. légzésszünetek nélkül. A nyálelválasztás feltétlen reflex. A prána-elmélet tárgyalásakor már említettük. akaratlagosan nem tudjuk nyálmirigyünket erőltetni. néhány billentyű leütése után hiába határozza el. Ezek is az eddigi légzéstechnikának a továbbfejlesztett. Aki ezzel még nem foglalkozott és jól akarja érzékelni a lehetőségeket és a nehézségeket. A vegetatív működések akaratlagossá tétele egyáltaIán nem „ördöngös” dolog. A pillangóúszás leginkább megkívánja a légzés és az úszómozdulatok egyeztetését. de nem is cél. érzésekre. hogy „pránát küld” testének valamelyik részébe. a belek területén érezhető mozgásra. ami csak nyugodt mozdulatok. A jógi azt mondja. folytatni lehet mint pránalégzést. Prána-légzések . A figyelem összpontosításában persze nagyon zavar bármilyen külső zaj. A leglényegesebb a mozgási ritmusnak a lélegzéshez való igazítása. amit előtte egy 20 éve. hogy nagyobb eredmények elérésére jól kidolgozott eszközökre . mégpedig azt. ezért a jógi lehetőleg csendes helyen gyakorlatozik vagy elzárja érzékszerveit. amelyre a gyakorlatlan ember képtelen. mint valamely szervből érkező érzet. hogy a prána nem más. Most.DR. Ezt úgy kell végezni. 176 .és amellett sok ezer munkaórára is van szükség. napi 8 órát gyakorló művész eljátszott. nem pedig ideges sietés eredménye lehet. s e könyv kereteibe nem fér bele részletes ismertetésük. hogy a pszichikus légzésekkel kapcsolatosan elterjedt tudománytalan balhiedelmeket is eloszlassuk. de ha látjuk. hogy a mély légzések utáni szünetben figyelmünket lehetőleg maximálisan valamely szervünkre irányítjuk. A prána. hogy ha vízbe mennek. E légzések száma igen nagy. Ez a tisztító légzés továbbfejlesztve mint prána-légzés is használatos. amelyek lehetővé teszik számára.20 mély légzést kell végezni. Hosszabb ideig végzett gyakorlatozás után elérhetjük. vagyis ne siessünk. 25. Gondoljunk csak a trombitás és a citromevő gyerek közismert történetére.jelen esetben a prána. hogy most működjék a nyálmirigy. a hatha jógában kiterjedten használt tisztító légzést. ha már a gyakorlat igen jól és nagy légzésszámmal is megy. fény és egyéb inger. a nagy jógalégzés szerint. hiszen egy kidolgozott idegpálya alakul ki az agykéreg és a nyálmirigy között.és pszichikus légzések rendszerére . században is sokan hiszik. hanem elsősorban a különböző szellemi jógarendszerek gyakorlatai. Az egyes légzések között levő szünetek igen alkalmasak arra. tökéletesített változatai. Eddig a hatha jóga légzésszabályozása. Mi sem jobb tehát erre a célra. hogy valaki citromot eszik. ill. vagyis maga a tisztító légzés. csak türelem és kitartás szükséges hozzá. hogy a prána-légzésekben valami merőben új dolog rejtőzik. és olyan dolgokat műveljen.

............ speciális hatásoktól eltekintve ........... A teljes jóga-légzés mint légzéstípus kialakulása kétségtelenül jó hatással van a szervezetre... vagyis a vitális kapacitás a maradék levegő kárára növekszik.. Már említettük. míg a légzésszabályozás ideje csak perceket tesz ki.......... 4 és fél literes vitáikapacitású volt. tehát az átlagértéknek majdnem a kétszeresét... ami arra ösztönöz...... akin 8240 cm3-es értéket lehetett ismételten mérni... Ez az ún.. hanem a mélyebb és szabadabb légzés elsősorban a légvételek szaporodását csökkenti (bradypnoe)... Ennek a három légmennyiségnek az összegét.......... Megnő azonban a kiegészítő levegő mennyisége is. maradék levegő. spirométerrel mérik.a már említett kisebb..... A csoport átlagban kb...5200 cm3 A légzésgyakorlatok hatására a tüdő vitális légkapacitása megnő...... A LÉGZÉSGYAKORLATOK ÉS A LÉGZŐRENDSZER A légzésszabályozó jóga-gyakorlatok elsődleges hatása... Rendszerint egy légvételkor csak fél liter.. hogy ugyanazt a légcserét érjük el...DR..... evezősök körében találni a legnagyobb vitálkapacitási értéket. Ugyanígy a normális kilégzés után is lehet tovább kilélegezni.......... Ha a légzőapparátus jobban működik. mint kellene (erről már volt szó). A kapacitás néha megkétszerezheti az átlagértéknek ismert mennyiséget.... A tartós típusváltozás azonban csak tartós gyakorlatozással érhető el........ Ezek közül többen légzésgyakorlatokat is végeztek.......... A tüdőben még az erőltetett kilégzéskor is marad levegő (a légjáratok és alveolusok fala élőben teljesen sosem esik össze)... ami megmutatja a belefújt levegő mennyiségét köbcentiméterekben).. egy válogatott vízilabdázóé.. ahol a 7 literes érték sem ritka. kiegészítő vagy komplementer levegő.......... ez az ún........ négy liter............ tehát a légzési.. tartalék levegő... ami segíti a kilégzést.. hogy több oxigént veszünk fel... ami a belégző mozgások tökéletesedésével áll elő. vagyis 1500 cm3 levegőt lehet kifújni.......... Ezt nevezik légzési levegőmennyiségnek..... A vízben ezen kívül jelentős hidrosztatikaí nyomás nehezedik a mellkasra.. Ez az ún..... a hasi szervekre és az idegrendszerre való hatását beszéljük meg. a jógaúszásnál 176......itt a vérkeringésre... hogy ne sajnáljuk a légzésgyakorlatoktól az időt...... 2000 cm3 Légzési levegő.. hogy a légzés egyoldalú típusa megváltozik..... 240-es létszámú csoport vitális kapacitását (a tüdő levegőbefogadó képességét az ún... tehát 500 cm3 levegőt szívunk be és fújunk ki........ de nem rendszeresen...... Még orvostanhallgató koromban volt alkalmam összehasonlítani egy orvostanhallgatókból álló.... hogy a kilégzés válik tökéletesebbé. így csökkenti a maradék levegő mennyiségét.. és nem minden sportolóé mutat emelkedett mértéket.. Ezen kívül . 1200 cm3.. Felületes légzés esetén sokkal gyorsabban kell lélegeznünk ahhoz....... A Kereszty által mért legnagyobb........... A vitálkapacitás elsősorban úgy növekszik. A tüdő teljes kapacitása tehát átlagosan kereken öt liter.... ezzel még másfél liter...... kiegészítő és tartalék levegőt együttesen nevezik a tüdő vitális kapacitásának.... old.1200 cm3 A tüdő teljes légkapacitása átlagosan ...... Az ülő foglalkozás ideje sokszor eléri a napi 8 órát..... Ez bizony még rendkívül aránytalan a károsító és a helyreigazító tényezők között.............. érték 8 liter volt.. mint mélyebb légzéskor... hogy nyugodt légzéskor sohasem használjuk ki a tüdő egész levegőbefogadó képességét... ami tehát kb. Ezen felül mély belégzéskor még két liter........... síelők...4000 cm3 Maradék levegő. úszók... tehát 2000 cm3 levegőt tudunk felvenni. Kiegészítő levegő.... ez nem annyit tesz... A légzésszabályozás elsősorban magára a légzésre hat. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A légzésgyakorlatok általános hatásának elemzése..). Kereszty szerint a sportolók között elsősorban a vízilabdázók....... A legnagyobb értéket egy több éve rendszeresen légzésgyakorlatokat végző hallgató mutatta. Néhány aktív sportolón 6 literes befogadóképességet is lehetett mérni..500 cm3 Tartalék levegő .. Az úszó sportolók magas értékei is az automatikus légzésszabályozás hatására engednek következtetni (l.......... 177 ..... aminek mennyisége kb...... A vitális kapacitást természetesen alkati tényezők is megszabják.1500 cm3 Vitális kapacitás.....

A légzéskor változó mellkasi nyomás nemcsak a levegőt. ha pl. valamint a nyugalmi légzésszaporaság csökkenésében. szárítólag és lehűtőleg hat. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A vitális kapacitás növekedése természetesen nem minden. Kilégzéskor ennek ellenkezője zajlik le: a mellkasi gyűjtőerekben nő a nyomás.és kiáramoltatja a mellkasból. Edzés hatására állítólag a tüdőhólyagocskák száma is növekedhet. megtapadásához. Hasonló változást láttunk a hasizomgyakorlatok esetében is. s a nagyobb. Ez az összhatás extrém esetben károsíthatja a légutak nyálkahártyáját. old. kilégzéskor nő (137. kilégzéskor viszont a megnövő mellkasi nyomás segíti a szív összehúzódását. így elősegíti a telődést. nagyobb testi munka végzésekor nyilvánulnak meg. ami a belélegzett és a légutakban levő kórokozók túlzott elszaporodásához. gége és légcső nyálkahártyájára minden belégzett levegő ingerlőleg. A légzés a vérnyomást is változtatja. a vérnyomás a belégzéskor (B) csökken. garat. 128. Belégzéskor ugyanis gátolja a szívóhatás a szív préselését. A LÉGZÉSGYAKOKLATOK HATÁSA A VÉRKERINGÉSRE A légzés egyik hatása a vérkeringésre egyszerű mechanikus hatás. hideg levegőben szokatlanul erős futás vagy más munkavégzés miatt intenzíven kell lélegezni. a fordított testhelyzetű gyakorlatoknál. míg a kilégzéskor (K) nő. így segíti a szív saját munkáját. csökkenti annak ellenállóképességét. hogy a tüdőszövet születés után még hosszú ideig fejlődik. így a szív felé. szokatlan behatásokra is ellenállóbb lesz. Van. és meggyorsítja a gyűjtőeres vérnek a szív felé való áramlását. csak 4. a vérnyomás így belégzéskor csökken. ahova a mellkasi gyűjtőerek haladnak. Az inger azonban itt kisebb dózisokban éri a nyálkahártyát. a kilégzés pedig a szívből is vért nyom ki. télen. mert itt előtérbe lép a testhelyzetből adódó keringési hatás (l. ami nem akadályozta őt meg a világcsúcs megjavításában.6 literesnek mérték. Ennek előnyei főleg megterheléskor. 178 . akinek vitális kapacitása közel áll az átlagértékhez. aki kísérleti állatokban végzett szövettani leletre is hivatkozik ezzel kapcsolatban. fekvő helyzetben kisebb. A levegő beszívásakor előálló nyomáscsökkenés a mellkasban haladó gyűjtőerekre szívó hatást gyakorol. ami megakadályozza a telődésüket. ami gyulladásba is átmehet. ábra.DR. hanem a vért is be. Az orr. de új tüdőhólyagocskák megjelenésének bizonyítása a mai szövettani technikával még nem tekinthető biztonságosnak és meggyőzőnek. ahol a has.). így bizonyos fokig hozzászokik. ábra). Kétségtelenül hatnak a légzőgyakorlatok a légutakra. Ismeretes számos kiváló sportoló. ez csak egyik komponense a több részből álló hatásnak. A belélegzett levegő ingerlő hatását különösen akkor érezhetjük. kevesebb vér fog eljutni. A belégzéskor tehát a mellkas a szívbe is szív vért. Az erős ventilláció égető érzéssel jár a felső légutakban. Ezt az állítást azonban fenntartással kell fogadni. tehát a fertőzés elterjedéséhez. gyulladáshoz vezethet. Különben a nagyobb megterhelésnél sem egyedül a tüdő levegőbefogadó képessége dönt. A vérnyomás ingadozása a szív összehúzódási (2) és elernyedési szakaszában a légzésnek megfelelően Wagner szerint. edzetté válik. 137. Bár ismeretes. A légzésnek ez a vérnyomást változtató hatása elsősorban álló és ülő helyzetben nagy. Az állandó légzésszabályozás ugyancsak ingerlő hatással van a légutakra. Zatopek vitális kapacitását pl.és mellüregi nyomás növekedett vagy csökkent. mindenekelőtt a felső légutakra.

a bal kupolában pedig a lép és a gyomor helyezkedik el. májkapuvénában (vena portae) összegyűlve. a 179 . Ebbe a lebenybe a vékonybél és a vastagbél gyűjtőereinek vére kerül be elsősorban a kapuvénán keresztül. a kilégzés pedig lassítja a szívműködést. a belégzés gyorsítja. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Mély légzések hatására a vérnyomás jelentős csökkentése érhető el. A rekesz lehúzódása tehát jobb oldalon a májat. A máj egyrészt vértároló szerv. ábra). ábra.és lefelé való mozgása váltakozó nyomásingadozást hoz létre a hasüregben is. A máj keringésének zavara kihat az egész emésztőrendszerre. a gyomrot és a lépet érinti. amint arról már szóltunk. A légzés ezen kívül a keringésre és a szívre gyakorolt hatásával a szívritmust is befolyásolja. Ez leginkább a has felső részében levő szerveket. B) . A rekesz fel.lép (a nyilak a rekesz-szárak kitérését jelzik). ahol a szív fekszik rajta. 2 . javítja a már említett többi hasi szervek működését is. Az előbb említett hasi szervek között legfontosabb a máj keringésének befolyásolása. hogy a légzés a máj keringést elősegíti. ami nemcsak a belégzés idejére korlátozódik (Grubich és munkatársai). R . még egyszer eloszlik kapillárisokra. A jobb kupolában alulról a máj. M . tehát végeredményben keringési effektus. A rekeszizom mozgása nem egészen dugattyúszerű. 138. A bal lebenybe. hanem előbb a májon átszűrődik.máj. amelynek ¾ részét a többi hasi szervből jövő vér teszi ki. A májon percenként másfél liter vér áramlik keresztül. Azzal. tehát a májat. A légzésgyakorlat befejezése után azonban elég rövid idő alatt tér vissza a vérnyomás az eredeti értékére. tehát a légzéskor tulajdonképpen mozdulatlanul maradó rekeszizom rész alatt fekszik.gyomor. hajszálerekre a máj állományában. amellett a hasi szervek nagy részének vére az ún.és vastagbelek vérkeringése is össze van kapcsolva a máj vérkeringésével. ötperces légzésgyakorlat után egy kórosan emelkedett vérnyomású egyénen Tirala 30 . alkalmanként legalább 5 percig végezve. A légzésnek a hasi szervekre gyakorolt hatása elsősorban szintén azok vérkeringésének megváltoztatásával jár. A légzésgyakorlatokat naponta háromszor. A rekeszizom mozgásának hatása a hasi szervekre: A) . SZ . inkább a két kupolarész egyenesedik ki.szív. Erre a kérdésre még a terápiás részben visszatérünk. A rekeszlégzéskor a máj jobb lebenye kerül a legjobb nyomás alá. lép.DR. GY . vékony.3 hónap alatt a magas vérnyomás tartós csökkenése érhető el. amely a szív alatt. L . bal oldalon pedig a lépet és gyomrot szorítja lefelé és befele (138. Hasonló esetekben Tirala a kórosan megnagyobbodott szív megkisebbedését is észlelte.belégzés.40 higanymilliméteres csökkenést is észlelt. A LÉGZÉSGYAKORLATOK HATÁSA A HASI SZERVEKRE A hasi szerveket a hasi légzés befolyásolja leginkább. Az emésztéssel felvett tápanyag a belek vérébe jutva nem jut rögtön az általános keringésbe. nem mozdul el lényegesen nyugalmi pontjáról.rekeszizom.kilégzés. mert a rekesz közepe ott. így a gyomor.

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

gyomor és a lép gyűjtőereinek vére jut bele (túlnyomórészt), és nem kerül nagy nyomás alá. A gyomor és lép azonban maga is közvetlenül kerül a bal rekeszkupola nyomása alá, így kilégzéskor gyűjtőerei jobban kiürülnek, mint a többi szervé. A belégzéskor a máj állományában nő a nyomás, ami a májerek kiürülését segíti elő. Ehhez járul az is, hogy belégzéskor a tüdő szívóhatást gyakorol a rekeszen átfutó erekre, s így meg is szívja a májat. Tehát belégzéskor a máj szívó-nyomó hatás alá kerül. Kilégzéskor a májra feszülő rekeszizom felszáll, a máj belső nyomása csökken, így vérrel való telődése könnyebb. A rekesz nyomásának hatására végeredményben a máj is éppúgy „lélegzik”, mint a tüdő. Kizárólag mellkasi légzéskor a májra csak a mellkasi szívóhatás érvényesül, a hasi légzéskor és minden teljes légzésen alapuló légzéskor a fokozott szívó hatás mellett a rekesz nyomása is segít a máj keringését ritmikusan változtatni. Mindezek alapján tehát igen kézenfekvő és jól magyarázható a légzésterápiának a májra gyakorolt kedvező hatása, és ezen keresztül a többi hasi szervekre is kiterjedő befolyása.

A LÉGZÉSGYAKORLATOK IDEGRENDSZERI HATÁSA
A legfontosabb momentum a légzés idegrendszeri összefüggésében az idegrendszer oxigénigényessége. Ezt az igényt azonban a légzés szabályozása messzemenően biztosítja, csak kóros körülmények között jön szóba olyan fokú légzési elégtelenség, amely a szöveteket - és elsősorban az idegszövetet - károsítaná. A gyakorlatban inkább a vér széndioxid szintjének változása jön számításba. Mint már szó volt róla, a széndioxid egyike azoknak az anyagoknak, amelyek fontos szerepet játszanak, a vér kémiai állapotának egyensúlyában. Erre az egyensúlyra az idegrendszer éppen úgy érzékeny, ha nem jobban, mint az oxigénre, sőt a légzőközpont ennek változását érzékeli és ennek alapján szabályozza a légzés ütemét. Az oxigén-telítettség csak másodlagos szerepet játszik a légzésszabályozásban. A jógik szempontjából - céljaikat figyelembe véve - legfontosabb a vegetatív idegrendszer periodikus változása a légzés alatt, ami megfelel a prána-érzet - „áramlás” fő komponensének. Más vegetatív hatása van a belégzésnek, és más a kilégzésnek. A belégzés a szimpatikus idegrendszer tónusfokozódásával jár együtt, míg a kilégzés a paraszimpatikus hatással kapcsolatos. Mielőtt a légzés hatását részletesebben megvizsgálnánk, nézzük meg, hogyan történik egyáltalán a légzés idegrendszeri regulációja? Az idegrendszeri légzőközpont az agytörzsben foglal helyet. Két egymás felett álló központ irányítja itt az automatikus légzést: a középagyi híd légzőközpontja és a nyúltagyi légzőközpont. Ezek működnek akkor, amikor a légzésre nem gondolunk, a légzés „magától” zajlik le. Ha akaratlagosan lélegzünk, akkor az agykéreg veszi át az irányítást, ami ezeknek a centrumoknak a működését elnyomja, és saját szerepét érvényesíti. Ez az elnyomás természetesen csak bizonyos határokon belül érvényesülhet, és csak akkor, ha ez nem jár a belső légzés vagyis a szöveti anyagcsere különösebb megzavarásával. Ebben az esetben az agykéreg hiába ad bármilyen utasítást, mert az alsó központ irányítása fog érvényesülni, vagyis a szervezet igényének megfelelő légzőmozgás. A nyúltagyban levő központ ugyancsak két részre oszlik, az elöl elhelyezkedő belégző és az emögött levő kilégző központra, idegsejt-csoportra. A két idegsejt-csoportból eredő idegpályák a rekeszizom és a bordaközti izmok idegeinek gerincvelői központjaihoz futnak, s ezeket aktiválva, ill. gátolva hozzák létre a be- és kilégző mozgásokat. A rekeszizom idege (a nervus phrenicus) a 3 – 5 nyaki gerincvelői, a bordaközti izmoké pedig az 1 – 12. háti gerincvelői szelvényekből erednek (139. ábra); ezek hajtják végre a megfelelő izmok mozgatásával, ill. elernyesztésével a légzőközpont utasításait. A nyúltagyi be- és kilégző központ egymással ellentétben és egyensúlyban is áll. Láttuk már a légzés „prána” vizsgálatánál a légszomj érzésének kettősségét: más volt a levegővisszatartásban (kumbhaka) és más a légzésszünetben (sunjaka). Ott megállapítottuk, hogy a légzés visszatartása a légzésszünet üres tüdővel - kellemetlenebb és más érzetet vált ki (más prána-áramlást), mint a levegő visszatartás, azaz a légzésszünet teli tüdővel. A különbség egyik oka a kétféle nyúltagyi légzőközpont izgalma. Ez nyilvánvaló is, mert ugyanaz az oxigénhiány felszaporodás kilégző állásban a belégző központ ingerületének fölülkerekedését és belégző mozgást vált ki; belégző állásban pedig a kilégző központ győz, és a légszomj kilégzést hoz létre. Ebből is látható, hogy a légzőközpont kettőssége a légzéskor lezajló szervérzések, prána-áramlás megfigyeléséből is megsejthető, minden egyéb élettani vagy anatómiai ismeret nélkül.

180

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

139. ábra. A légzés központjai és szabályozó ingerei: NK - nagyagykéreg; K - kisagy; NG - a gerincvelő nyaki, HG - háti szakasza; 1. a középagy-híd belégzést gátló központja; 2. belégzést serkentő központ; 3 - 4. nyúltagyi kilégző és belégző központ; B - belső bordaközi izmok; K - külső bordaközi izmok; R - rekeszizom (A világos nyíl a belégzés, a fekete a kilégzés ingereit jelöli). Ez is alátámasztja azt a feltevést, hogy a jógik így szerzik a szervezet működését illető ismereteiket. A nyúltagyi légzőközpont egymagában azonban csak durva légzésszabályozásra képes. Jól demonstrálható ez, ha egy kísérleti állat nyúltagya felett egy metszést ejtünk, ami a középagyi-híd légzőközpontját levágja a nyúltagy felől. Ilyenkor a légzést csak a nyúltagyi központ végzi: ám a légzés rendezetlenné válik, a be- és kilégzési ritmus szabálytalan lesz. Ahhoz tehát, hogy a légzésritmus gördülékeny legyen, szükséges a középagyi légzőközpont működése is. A középagyi központ is kettős, itt is van egy belégzést serkentő idegsejt-csoport (apneuziás központ), amely a középagy-híd részének alsó harmadában található; a belégzést gátló idegsejtek a híd felső részében helyezkednek el (pneumotaxikus központ). A két középagyi idegsejt-csoport egymással karöltve és egymást kiegészítve segíti a nyúltagyi be- és kilégző központot, s így négyesben hozzák létre a légzőizmok szép, sima működési ritmusát (l. 139. ábra). A légzőközpontok egyrészt a vérből jövő kémiai információk alapján szabályozzák a légzést, másrészt reflexesen. Mindkét szabályozásról volt már szó. Az idegi reflexes szabályozás egyik tényező-

181

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

je a Hering - Brauer- reflex, amelyet a légzés tárgyalásának elején említettünk: a tüdő tágítása reflexesen a légzőizmok elernyedését, összehúzódása a belégző izmok működését váltja ki. A belégzés így a kilégző mozgásokat, a kilégző mozgások a belégzést váltják ki, akárcsak a régi elképzelt örökmozgó (perpetuum mobile) találmányokban. A reflexek másik csoportja az erekből indul ki, mégpedig a nagy verőerekből. A nyaki fő verőér (arteria carotis) elágazásánál levő ún. carotis sinusról már volt szó a fordított testhelyzetű gyakorlatokban. Ott elmondtuk, hogyan érzékeli ez az érterület, helyesebben az itt levő idegvégződések a vér nyomásának változását, és hogyan indítja el annak szabályozását. A vér nyomásának emelkedésekor azonban nemcsak értágulat és vér-nyomáscsökkenés következik be, hanem ennek hatására a légzőmozgások is csökkennek. Ellenben ha a nagy verőerekben csökken a vérnyomás, reflexszerűen összehúzódnak az erek, hogy megnöveljék a vér nyomását, de közben a légzés intenzitása is nő. Az érfalban levő nyomás receptorok (presszoreceptorok) tehát a légzőközponthoz is küldenek jelentéseket, és ennek megfelelően módosítják azok működését. Az ereken és tüdőn kívül az izmokból is mennek jelentések a légzésközponthoz. Ezt onnan tudjuk, mert az izommozgás hatására is nő a légzőtevékenység, mégpedig olyan gyorsan, hogy ezt csak idegi reflexes rendszer végezheti, s valószínűleg az izomban levő érző végkészülékkel. A légzésközpontokat számos egyéb változás is befolyásolja, amint ezt a köhögési, tüsszentési védekező reflexek mutatják, de számos egyéb vegetatív működés - pl. csuklás, ásítás, sóhajtás, sírás, nevetés, nyögés, jajgatás mind a légzésközpontok szoros együttműködésével történik. Van ezen kívül sok nem specifikus légzési reflex is, pl. a hirtelen zajra, fájdalomra, hideg zuhanyra létrejövő reflexes belégzés és légzésszünet. Mindezek azt mutatják, hogy a légzésközpontok és maga a légzés igen sok elemi, vegetatív jellegű működéssel kapcsolatos. A légzés szabályozórendszerei nemcsak idegi (reflexes), hanem kémiai ingerekre is működnek. Ezeket is jól ismerjük már, hiszen a vér oxigénnyomásának csökkenése és széndioxidtartalmának növekedése voltaképpen kémiai ingereket jelent a légzésközpont számára. A széndioxid felszaporodása magát a nyúltagyi légzésközpontot izgatja és szabályozza, míg a vér oxigéntartalmát a nagy verőerek falában levő érző idegvégkészülékek érzik meg, éppúgy, mint a vér nyomását. Az érfaltól a központi idegrendszerbe menő rostok viszik azután a légzés centrumába a szabályozó jelentéseket. Látjuk tehát, hogy a légzés szabályozása és maguk a légzési idegközpontok a szervezet működésének számos, lényeges területével kapcsolatosak. Ez azt jelenti, hogy szabályozásuk is mindazokra a működésekre visszahat. Továbbá a légzés akaratlagos befolyásolásával mindezeket a funkciókat többé-kevésbé meg lehet változtatni. A légzéssel kapcsolatos működések között volt a szervezet összes sejtjeinek anyagcseréje, elsősorban az idegrendszer szöveti légzése, a vérkeringés szabályozása, a vérnyomás, a szívműködés befolyásolása, az emésztő apparátus működése, és számos egyéb, fontos funkció. A jógi, aki légzésszabályozást végez, egyben ezekre a működésekre is hat. Mivel a légzés központjai normálisan is befolyásolhatók akaratlagosan, kézenfekvő, hogy a légzés legyen a fő kulcs a szervezet vegetatív működéseinek tudatos irányításában. Ezért tartja a jóga olyan fontosnak a légzésszabályozást, és igyekszik mindenáron befolyásolhatóvá tenni a légzésközpontokat, mert ezen keresztül lehetőség nyílik számára szinte az egész vegetatív idegműködés és szervezeti funkciók megváltoztatására. A légzés és légzésszabályozás tudományos boncolgatását befejezve, a rendelkezésre álló adatokat mérlegelve arra a megállapításra kell jutni, hogy a légzésgyakorlatok a jóga leghatásosabb és egyben legveszélyesebb gyakorlatrendszerét alkotják. Valahogy az az ember érzése, mint a gyógyszerek esetében: amelyik gyógyszer nem hatásos, az nagyobb bajt sem okozhat, de amelyik erősen beleszól a szervezet működésébe, azzal csodákat lehet művelni, éppúgy, mint helyrehozhatatlan károkat is okozni. Így a légzésszabályozás, a pránájáma - amely a kritikus vizsgálódást is kiállja, s hatásosnak bizonyul - felhívja a figyelmet a légzésgyakorlatok óvatos használatára. Ez az egyik oka annak, hogy a légzésgyakorlatok gyógyhatását nem soroltuk fel mindjárt a gyakorlat leírásakor, csak általános élettani hatásukat emlegettük. Ez bizonyos mértékben megóv attól, hogy rögtön kedvet kapjon mindenki a vele való bizonytalan kimenetelű kísérletezésre. Természetesen ezekre a felhasználhatósági lehetőségekre is kitérünk majd a terápiás fejezetben. Annyit addig is mindenki biztosra vehet, hogy a nem mértéktelenül végzett légzésgyakorlat nem árt, hanem inkább használ szervezete általános működésének egyensúlyban tartásában, és a rendszeresen végzett légzésgyakorlat vagy a jóga-úszás bárki számára jó eszköz az életmód egészségtelen hatásainak ellensúlyozására.

182

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

A JÓGA ÁLTALÁNOS EGÉSZSÉGÜGYI SZABÁLYAI
A hatha jóga nemcsak abból áll, hogy naponta bizonyos számú ászanát és pránájámát kell végezni; ezen kívül több egészségügyi szabálya is van, amelyet a tanítványoktól megkövetelnek, s amelyeknek betartását az egészség megőrzése szempontjából legalább olyan fontosnak tartják, mint az eddig tárgyalt tornagyakorlatokat és légzésszabályozást. E szabályok főleg a táplálkozással és a pihenéssel foglalkoznak, s számos helyes meglátást és tapasztalatot foglalnak magukba. Más részük ún. tisztító, higiénikus eljárásokból áll. Ezek egy része elfogadható, legtöbbje azonban elég durva eljárás, és igen kétséges, hogy az egészségre hasznos-e avagy inkább ártalmas ? A jóga egészségügyi szabályait a következőkben három csoportba gyűjtve vizsgáljuk meg: az elsőben a pihenéssel és az életritmussal kapcsolatos kérdéseket beszéljük meg, a másodikban a jóga-táplálkozásról, a harmadikban pedig a különböző tisztító eljárásokról lesz szó.

PIHENÉS ÉS ÉLETRITMUS
Az életritmusok - bioritmusok - megfigyelésében a jóga elég messzire jutott, mert tanai sok tekintetben közel állnak a mai modern felfogáshoz. Ennek magyarázata valószínűleg az, hogy művelőinek érdeklődése közelebb állt a természethez és távolabb esett a technikától, így jobban szembeszökött az élet sajátos ritmusa, változása, s ez számukra könnyebben felismerhető és megjegyezhető volt. Az évszakok, a nappalok és éjszakák mind ritmusos életmódváltozásokat okoznak, de maguk az életfolyamatok - külső hatások nélkül is - a szervek kölcsönhatásában ritmikusan zajlanak le. Ezt a jógik felismerték, és igyekeztek megfelelően hasznosítani. A bioritmus kihasználásában azonban a jóga, ill. napjaink gyakorlati felfogása között határozott különbség van, ami abban áll, hogy míg a természetes ritmusokat úgy igyekszünk kihasználni, hogy megváltoztatjuk őket, addig a jógik úgy használják ki, hogy alkalmazkodnak hozzá. Ez lényeges különbség. Ha pl. ma valaki a pránájámát meg akarja tanulni, akkor azzal az elképzeléssel indul neki, hogy most olyan eszközt szerez meg, amivel szervezetének automatikus irányítását maga veszi kézbe, de azzal a céllal, hogy azt majd pillanatnyi szükségleteinek, elképzeléseinek megfelelően meg fogja változtatni. A jógi is ugyanezt a tudást kívánja megszerezni, de akaratlagos beavatkozási képességét nem rendeli alá pillanatnyi elképzeléseinek, mert tudja, hogy ez mennyire kétélű fegyver. Inkább azért akar ismereteket gyűjteni szervezete pontosabb működéséről, hogy annak saját törvényeit, tehát a természetben uralkodó törvényszerűségeket jobban tudja követni, azokhoz alkalmazkodjék és aszerint éljen. Az a véleményük, hogy bármely életcél csak úgy érhető el maradéktalanul, ha arra a természeti törvények belekombinálásával törekszünk. Képzeljük csak el, hogy valaki akaratlagosan megtudná változtatni mindazokat a testi működéseket, amiket a vegetatív idegrendszer szabályoz, és azt mindig az aktuális elképzelésének megfelelően irányítaná. Nos, ez az ember egykettőre véget vetne saját életének! Az agykéreg csak arra való, hogy a szervezet összességét bizonyos határokon belül egy megszabott cél felé irányítsa, mondhatnánk terelje. A vegetatív idegrendszer jobban szervezi az egyes szervek működését, jobban összehangolja az életfolyamatok roppant komplikált szövevényét, mint az agykéreg. Látjuk a különböző gyógyszerek, fájdalomcsillapítók, narkotikumok, alkohol, hallucinogén szerek használatából, hogy csak problémát okoznak, egyéni és társadalmi problémát - mert az emberek tudatosan képtelenek szervezetük érdekeinek pontos betartására. Így egyelőre azt kell mondani: kimondottan jó, hogy az akaratlagos idegtevékenység ennyire korlátozott, s nem tudja a vegetatív működéseket mélyrehatóan befolyásolni, mert az életfolyamatok úgysem tűrik a tartós és durva beavatkozást, tehát szükségesek a szabott korlátok, különben az élet nem tartható fenn. Nem árt tehát, ha a jógának a bioritmushoz alkalmazkodó életfelfogásából merítünk, és nem a természet durva megváltoztatására, a tőle idegen ritmus rákényszerítésére törekszünk. Az egyik legfontosabb ritmus a munka és a pihenés időszakának váltakozása. Az alvás periódusaiban az ember és állat mindig olyan helyet foglal el, ami biztosítja a külső ingerektől való elzártságot, és kényelmes testhelyzetet vesz fel. Alvás alatt a különböző külső reflexek kiválthatósága csökken, az izomtónus is csökken, a vérnyomás süllyed, a testhőmérséklet alábbszállásával együtt a

183

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

szívműködés lassú, viszont az emésztőrendszer működése fokozott, s az egész vegetatív idegrendszer a szinpatikus-paraszimpatikus egyensúlyból a paraszimpatikus felé tolódik. Érdekes az emésztés és alvás közötti összefüggés. Ez az életfolyamatok ősi elrendeződésén alapszik, ami legjobban a természetben élő állatokon figyelhető meg. Jó példa erre a ragadozók élete. Az éhség erősödésével párhuzamosan fokozódik az állat szimpatikus beidegzésű aktivitása, s vele agresszivitása, ami a táplálék megszerzéséhez szükséges mozgásokat gyorsítja. A táplálék elfogyasztása után rögtön uralkodóvá válik a paraszimpatikus tónus, amikor is az állat lassúbbá válik agresszivitását elveszti (ezt a többi állat is jól látja, és ilyenkor bátran megközelíti halálos ellenségét), majd elvonul, hogy aludjon, mialatt szervezetében az emésztés folyik. Az ébrenlét és alvás idegi mechanizmusának tudományos magyarázata az utóbbi időben sok adattal bővült. A legújabb vizsgálatok tanúsága szerint az alvás és ébrenlét idegrendszeri változását külön e működés ritmusának szabályozására specializálódott idegsejtek irányítják. E sejtek az agytörzsben helyetfoglaló ún. retikuláris idegsejtek (formatio reticularis) rendszere. Ezt a hálózatosan (retikulárisan) elhelyezkedő idegsejt-állományt először magyar kutató, Lenhossék József találta meg 1855-ben, s ma egyre nagyobb jelentőséget tulajdonítanak neki. Ez a sejtcsoport az egész agykéreg felé küld rostokat, és működésével ébren tartja a központi idegrendszert. Aktivitásának csökkenésekor az agykéreg működése is csökken. A retikuláris formáció vagy rendszer nemcsak mint alvásközpont működik, hanem egyes sejtcsoportjai a vegetatív reflexek szabályozását is végzik. A már említett légzőközpont is ide tartozik, továbbá az érszabályozó központ, a tónusszabályozás, a hőszabályozás, a nyálelválasztás, a köhögés és tüsszentés stb. Valószínű tehát, hogy a vegetatív működések reflexes összehangolásának fontos területe ez. Mindemellett még kialakítja az egyes szervek működésének ritmusát is, tehát az alvás és ébrenlét, a testhőmérséklet, a szívműködés, a légzés napi hullámzását meghatározza, így a szervezet bioritmusának is idegi központja. A retikuláris rendszer anatómiai összefüggése arra utal hogy mindezek az említett működések összefüggnek, közös területről vannak beszabályozva. Az alvásritmus tehát összefügg az összes vegetatív működés ritmusával, ami ellentmond annak, hogy az egyik működést a másik kára nélkül túlságosan fokozni lehetne. Ezzel teljesen megegyezik a jógának az a felfogása is, amely az alvás és ébrenlét ritmusának pontos betartását szorgalmazza. Talán említeni sem kell, hogy a modern városlakó szinte folyamatosan ellenszegül ennek a bioritmusnak, amikor pl. a munkaideje alatt pihenni igyekszik, míg a pihenés idején „szórakozás” ürügyén betegre hajszolja magát. A modern ember egyszerűen nem tudja, hogy mi a pihenés - mondja pl. Yesudian -, és teljesen igaza van. A pihenés fogalma elsősorban a szórakozás fogalmával keveredik össze. A szórakozás azonban élettanilag nem sokban különbözik a napi kenyérkereső foglalkozás megerőltetésétől, sőt rendszerint annál sokszorta megerőltetőbb a szervezet számára. A modern ember ezt nem tudja, s azt hiszi, hogy pihen, ha munka után elmegy moziba, színházba vagy leül a tv. elé. Ezek a szórakozások elsősorban éppen az idegrendszert terhelik meg, így a „kikapcsolódásból” a gyakorlatban nem sok jó származik. Míg a napi munkát igyekszünk racionalizálni, védekezünk a fárasztó momentumok ellen, addig a szórakozásban minden védekezés nélkül, maximálisan merítjük ki magunkat. A modern kultúrélet sokkal több izgató érdekességet produkál, mint amit energiával győzni lehetne, ezért, ha a jóga tanácsait elfogadjuk, két dolgot kell cselekedni: 1. a szórakozásainkat mérlegelés alá kell venni, s azokat izgató és fárasztó mivoltuknak megfelelően adagolni; 2. a szórakozások egy része helyett valódi pihenést kell beiktatni napi cselekvéseink közé. De mi is az a „valódi” pihenés? Nos, ez mindig a napi munkával és szórakozással szemben, azok természetének és mértékének megfelelő aktivitási szünet. Modern viszonylatban csak az alvás felel meg igazán a jóga szerinti valódi pihenésnek. Feladatunk tehát mindenekelőtt az, hogy az alvás nyugalmát, zavartalanságát és megfelelő időtartamát biztosítsuk. Be kell azonban iktatni a nap egyéb szakaszaiban is legalább néhány perces vagy fél-félórás pihenőket. Ilyenkor azt tartsuk szem előtt, hogy minden külső inger észlelése munka az idegrendszer számára. Például könyvet olvasva vagy zenét hallgatva nem lehet tökéletesen pihenni, a legkevésbé beszélgetve stb. Nem arról van szó, hogy az olvasás vagy a zenehallgatás egyáltalán nem pihentet más - pl. fizikai - munkához képest. Feltétlenül pihentet, mint ahogy a fizikai munka is jelenthet pihenést a megerőltető szellemi munka után. De ezek pihentető hatása csak viszonylagos, egymáshoz viszonyítva érvényes. A szervezet számára azonban munka, amely végső fokon tovább fáraszt. A tökéletes pihenés - az alvástól eltekintve - pl. a savászana (l. az Egyéb testtartások c. fejezetben; 140. old.). Ha csak rövid időre is van alkalmunk igazi pihenést beiktatni a munka és szórakozás

184

hanem az évi pihenést is teljesen rosszul osztja be. hanem bevesz valamilyen port. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány vég nélküli hajszájába. A társas üdüléssel tehát . ezért mindig a szervezet összerő-gazdálkodását figyelembe véve cselekszenek. hogy a szabadságot nem pihenéssel töltjük. mert a kimerülés csakhamar – vagy előbb-utóbb . nem erőt.kisagy (a pontozott nyíl a külső ingereket. Ezt a jógik jól tudják . Az idő változása is mindig a szervezet megterhelését jelenti. a vastag fekete nyíl pedig az agykéreg aktivitást befolyásoló hatását szemlélteti. mert a retikuláris rendszer izgalma viszszahat az agykéregre és azt aktiválja.megszakítja ezt a kört.circulua viciosus -. 140. Szerencsére azért mégsem „vég nélkül”. A városi ember nemcsak a napi. ábra. és egyéb érmozgató (vazomotoros) tünetek is jelentkeznek. Az agytörzs ébrentartó és aktiváló központja (vonalkázott terület) . akkor sokat használhatunk egészségünknek. hanem valamilyen zajos „nyaraló” -helyet keresünk fel. hogy ezen a pénzen nyugalmunkat biztosítanánk. Ez a szervezet egyik legveszélyesebb reflex-köre. az előbb említett agykéreg-aktiváló retikuláris rendszert mindenki akaratlagosan is tudja izgatni.ha a retikuláris rendszert magát nem is ismerik -. ami viszont visszaizgatja a problémával foglalkozó kéregterületet. sokszor egyáltalán nem pihentető élményeket gyűjtünk.akár családdal. ábrán a fekete nyilat).DR. és továbbrohan. az vegye figyelembe. A fejfájások egyik fajtája is akkor tapasztalható. A modern ember ekkor sem pihen. s így szinte megszakíthatatlan éberséget keltő reflex-kör alakul ki (l. amit mindenki tapasztalt már. Sajnos. így a nyaralásból visszatérve a munka kezdetén vagyunk a legfáradtabbak egész évben. K . Ha valaki az energiájával jól akar gazdálkodni. s az aktiváló retikuláris rendszerét ésszerűen kívánja befolyásolni.ahelyett. mint a pihenés alatt (valójában: helyette) végzett munka. azt gondolván. Rendkívül hibás az a divat. mit sem törődve a bioritmus törvényével. hogy biztosítani tudjuk a szervezet megfelelő regenerációs lehetőségeit. hogy időváltozásra is kell tartalékolni energiát. a 140. munka közben ne akarjunk mindenáron pihenni. s a ritmust ugyanúgy megbontja. hogy így megoldotta a problémát. amikor az egyik rendszer a másikat vég nélkül izgalomban tudja tartani. mert ez nemcsak teljesen értelmetlen.Magoun szerint: NK . Másrészt viszont ha dolgozunk. akár anélkül . akkor tegyük azt teljes figyelemmel.csak a munkánkhoz képest más. 185 .) Legjellegzetesebb példa az imént mondottakra az a túlműködés. s annak izgató hatása ébren tartja a retikuláris rendszert. s a kezdődő őszi időváltozások végképp ledöntenek a lábunkról.nagyagykéreg.agytörzs. Zavaró időjárási változások esetén pl. A . tehát drága pénzen különböző szórakozás-izgalmakat vásárolunk magunknak . Így alakul ki a veszélyes reflex-kör . a fekete nyíl az agykérget aktiváló rostokat. a pihenő időt növelni kell. Valamilyen fontos probléma vagy élmény foglalkoztatja az agykérgét. amikor lefekvés után-képtelen elaludni. amikor már az idegrendszer tudatos és legtöbbször kávéval megtámogatott túlizgatása a vegetatívumot is kimerítette. (Ennek a körnek élettani vizsgálatával szintén magyar szerzők: Lissák és munkatársai foglalkoztak. A hajszolt életmód adósságának törlesztéséhez a szabadság nagyon kevés. hanem rendszerint a normálisnál még több energiát von el a szervezettől. Az év folyamán az ésszerű életmód mellett is eléggé felhalmozódó restanciát a szabadság van hivatva kiegyenlíteni. mert pihenésünk nem valódi.

mint mi: napi 2 liternyit. Az emésztőrendszer belseje többé-kevésbé külvilágnak számít. meg kell jegyezni. Ebből kiindulva a jógi az ételt rendkívül lassan és sokáig rágja. hanem a prána jobb kivonhatóságát nevezi meg. mindjárt ezzel kezdjük megbeszélésünket. amitől a bélműködés fokozódik. hanem ahogyan esznek. hogy mélyebben belemennénk a táplálék-prána tudományos kritikájába. 10 m2. Anélkül. Egyáltalán nem közömbös.100 m2-es és a bőrfelszín 2 m2 nagysága között foglal helyet az emésztőrendszer felszívó felszíne: legnagyobb részét a 4 . könnyen becsaphat bennünket. sőt ez fontosabb az előzőnél. A szeszes ital fogyasztását már a jóga tanítványának megtiltják. A normális vagy megszokott „átlag”-élmények. akár jók azok számunkra. hogy 186 . Például. és csak örülni lehet. hiszen ezzel szolgáltatjuk az energiát adó tápanyagokat minden életfolyamatunkhoz. Folyadékfelvétel. mert az életfolyamatok jó vagy rossz lefolyását legnagyobbrészt ez határozza meg. Ha folyadékot vesz magához.5 m hosszú vékonybél bolyhai biztosítják. A jobb megrágást a jóga nem a jobb emészthetőség miatt tartja fontosnak. hiszen az izgatószer nemcsak ébren fáraszt. hogy ez az ivási módszer egyáltalán nem egészségtelen. s állítólag epehajtó hatású is. Ez az evésmód a modern orvosi felfogás szerint is nagyon helyes. ha fáradt. hanem a pihenést is zavarja. Érdekes. a rágásra. Az étkezés. s a jógi feladata az. miközben a „pránát” minél nagyobb mértékben igyekszik „kiszívni” a folyadékból. hogyan érthetjük azt az elméletet. ha a jóga propaganda hatására valaki legalább kicsivel is jobban törődik evésével. a szilárd ételek fogyasztása szintén „prána”-felvétellel jár. hogy az izzadással elvesztett sómennyiséget pótolják. Ezzel mindenekelőtt a víz fontos sótartalmát növelik. amivel igen szoros kapcsolatba kerülünk. A táplálkozáshoz tartozik a folyadékfelvétel is. A jóga-tan szerint a táplálékkal „pránát” is veszünk fel szervezetünkbe. Márpedig a kellemes élményt mindenki elfogadja életmenete irányítójának. mert ezt károsnak tartják. mint célt. mert izgalma kellemes vegetatív élménnyel („prána-áramlással”) jár. Mindezek ellenére meg kell találni a módját az étkezés normalizálásának. hogy a jógik kissé megsózva kiteszik a napra a vizet mielőtt meginnák.DR. ha levertnek érzi magát. és azt hiszi. Mindezek mellett az aktiváló retukuláris rendszer csalóka is. A folyadékot majdnem kizárólag víz formájában fogyasztja. Szinte nem is az a leglényegesebb a jógik táplálkozásában. amit esznek. A jóga elveinek értője és követője másképp cselekszik. mindaddig. a bioritmus rendezésének feltételeit biztosítva kell szabályozni! A jógi tudatosan az ehhez szükséges ismereteket szerzi meg legelőször. hogy a pránát helyesen vegye fel. Ez az evésmód a legjellemzőbb a jógatáplálkozásra. és életritmusa rögtön helyrebillen. Erre a trópusi melegben van szükség. akkor pihenni tér. A mai büféétkezés és más tömegétkezési formák nem kedveznek a nyugodt evési körülmények elterjedésének. mint addig. Az emésztőapparátus elég jelentős felszínt alkot. akkor azt is lassan. hanem a táplálkozásra és a folyadékfelvételre is. A jóga szerint nagy bánat és a nagy öröm semmiben sem különbözik abból a szempontból. vizsgáljuk meg hát itt is.kíván a váratlan események felbukkanása is. amelyek a legkevésbé terhelnek. hogy egyformán terheli a szervezetet. Pedig ezzel a szervezet alapritmusát még jobban kibillentette helyéből. amit a szer hatásának elmúltával jól lehet tapasztalni. hogy csatát nyert. Ha csak kicsivel több gondot fordítunk pl. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Ugyancsak fokozott figyelmet . A jógi általában több vizet iszik. Már többször próbáltuk ezt a minduntalan felbukkanó pránaelméletet megmagyarázni. A prána-elmélet nemcsak a légzésre vonatkozik. és addig hajszolja magát. akaratlagosan. hogy az étel vagy az ital is pránát tartalmaz? Ha elfogadjuk a pránájáma fejezetben elmondott feltételezést. Sok ember akkor is doppingolószert vesz be. Evés közben vizet nem isznak. kortyonként nyeli le. akár rosszak. amíg ízt érez benne. Ezen a felszínen folyik a tápanyagok többségének a felszívódása.és egészség-feltétel a helyes táplálkozás. ill. A „prána-áramlást” tehát nem „felülről”. viszont reggel felkeléskor megisznak egy pohár tiszta vizet. JÓGA-TÁPLÁLKOZÁS A helyes légzés és pihenés után a harmadik legfontosabb élet.és több pihenést . hanem „alulról”. Táplálékfelvétel. események azok. s elleneznek minden rafinált szörpöt vagy italt. hogy mit és hogyan juttat az ember az emésztőcsatornájába. amíg csak ezt az érzést ki tudja magából csikarni. egyedül gyümölcsleveket isznak. amelyek összfelülete kb. helyesen táplálkozzék. ahonnan szervezetünk a tápanyagokat megszerzi. amit a magától megjelenő kellemes közérzet bizonyít a legjobban. A légzőfelszín 80 . már sokat javíthatunk táplálkozásunkon.

kevés hús. jó hatású és követendő módszer. „Legyen a táplálék természetes. és így a zsírlerakódás elleni harcban is. sem a táplálékban nincsen prána! A legvalószínűbb. főzelékek.. amíg ízt érez a falatban. vöröskáposzta. hüvelyesek. hogy sem a vízben. Az sem lehetetlen.és szagingerek a legősibb információkhoz tartoznak. A jógi úgy „szívja ki” az étel pránáját.vagy grahamkenyér). Ahogy Yesudián leírásából is látjuk. mert az íz. Télen: tej. nyers saláta. mogyoró. ha zárt levegőn tartózkodik sokat vagy ha szellemi munkát végez. fekete retek és zeller megreszelve. s nagyban elősegíti a tökéletes emésztést.” Íme ez a három pont a jóga-táplálkozás egészségtana. tojás.jelenti. hogy maximálisan megrágja azt. de ez indítja el azokat a reflex-folyamatokat is. vaj.elsősorban az érzetek vegetatív színezetét . bár kiérezhető a vegetarianizmus hatása a hús igen kis mennyiségű beállításán. borecettel és kevés mézzel nyersen tálalva körítésnek. Mivel az ízérzet is alapjában hasonló természetű. miközben az étel ízére összpontosítja figyelmét.DR. többet eszik. cékla. Önmagától. és hamarabb vezet jóllakottsághoz. Ha nehezebb testi munkát végez. a pránák közé sorolták. kevés hús. Miután láttuk. Az íz. hanem a mi életünkben is sokkal nagyobb jelentőségűek. és nem a táplálék mennyiségére fekteti a fő hangsúlyt. A jól megrágott falat tökéletesen elegyedik az emésztőnedvekkel. amit a jóginak ennie kell. Ez a szaglással kombinálódó ízérzet adja a legfontosabb alapját a táplálékfelvétel mennyiségi szabályozásának. hogy a hús ne alapja legyen mindennapi táplálkozásunknak.és szagingert abszolút perdöntőnek tartjuk. dió. szalonna. amelyek az emésztőnedvek elválasztásához és az emésztőrendszer tevékenységének – mozgásainak .igen ésszerű. „A táplálékot lassan. a prána felszívása végett alaposan. meghatározó jellegű a táplálékra. nem csoda. hogy a rossz szagú fokhagymából valaha is egyetlen gerezdet evett volna. ha a jógik az ízérzetet is a pránával azonosították.” 3. Vöröshagymát és fokhagymát legalább egy héten kétszer kellene ennie mindenkinek. figyelmesen.. A jól megrágott étel több ízingert ad. Egy európai városlakó pedig sokszor egész életét leéli anélkül. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány a prána az érzetet . akkor nyilvánvaló. hanem vallási és kasztbeli törvényekkel magyarázható.. tojás. mint a belső szerveink felől érkező sok információ. hogy a jógik a táplálkozást illető élettani ismereteiket az evés közben keletkező szervérzéseken és elsősorban az ízérzésen keresztül szerezték meg. hogy ha valamilyen ételt megízlelve vagy szagolva azt romlottnak ítéljük. teljes kenyérrel (rozs-. lassan. mert az étel és ital jelenlétét a szájban a száj-nyálkahártyáról elinduló különböző íz. Ősi tibeti és indiai hit szerint a fokhagyma a rák legjobb megelőző szere. kevesebbet és másfajta ételeket eszik..a jógi tehát a következőképpen éljen (európai fogalmak szerint): nyáron tej. vaj. koncentrálva kell fogyasztani. észrevétlenül elolvadva kell a megrágott pépnek a nyelőcsőben eltűnnie. egyszerű vegyes koszt. mint hiszszük. A hindu vegetarianizmus egyáltalán nem szabály. a tejen. rengeteg főzelék és gyümölcs. Egyébként a kizárólagos növényi koszt a különböző régi vallásrendszereknek mindig visszatérő tév- 187 . A jógaevés tehát . vagyis a jóllakottság érzésének a kialakulásához. Az ezek felvételére specializálódott agyrészlet fajfejlődésileg a legősibb központi idegszerkezethez tartozik. akkor is nagyon keveset. burgonya. hanem csupán fűszere. fekete. 1. hogyan eszik a jógi. Nem is nagyon figyelhet másra. főzelékeken. mint az ízre. nyers salátákon. nincs az a rábeszélés ami le tudná kényszeríteni a torkunkon. amíg csak a legkisebb ízt is érezzük benne.. hogy mit eszik? A jóga étrendi előírásait Yesudián a következő három pontban foglalja össze. hosszú ideig megrágni. most lássuk azt is. Húst legfeljebb kétszer együnk egy héten.” „. s mindaddig rág.a jógi csak akkor eszik. vajon és mézen van. Az íz. alma. „A táplálék mennyiségének arányban kell állnia a szervezet szükségleteivel.és tapintásérzetek jelentik a központi idegrendszernek.minden prána-magyarázattól függetlenül . Gondoljuk csak meg.” „. így a pránával való azonosítása sem lehet nagy tévedés. Az íz tehát alapvetően fontos jelenség. narancs. A hangsúly a gyümölcsön. Egyébként bármely modern tudomány-rendszerben is szükség van közös névre a hasonló jelenségek megjelölésére.és szaginformációk nemcsak a különböző állatok életében. ha igazán éhes.. Ez nagyon fontos a fölösleges táplálékfelvétel kiküszöbölésében. Vegyes koszt alatt azt érti a jóga. hogy a prána jelen esetben az étel ízével vagy még inkább az evés közben jelentkező kellemes szervérzések összhatásával azonos.megindulásához szükségesek.” 2. mert hindu felfogás szerint különösen a fokhagymának van csodálatos gyógyító és egyensúlyozó hatása a szervezet anyagcseréjére. a jóga szigorúan nem szabja meg az ételek nemét.

hogy milyen kevés időt szánnak a rágásra. A felvett táplálék össz-kalóriaértékének biztosítania kell a szervezet ismert kalóriaigényét. s látni fogjuk. Naponta .5000 kg kalória között mozog. Ez kor.a jógi táplálékából sem hiányzik. hogy ha egy igazi jógi megpillantaná a magyar rafinált konyhatechnikát. De az sem mindegy. A normális fehérje egyensúly fenntartásához ennek kb.sajnos . hogy az étkezdében vagy az üzemi konyhán hogyan étkeznek asztaltársaink. amennyire feltétlenül szüksége van mindenkinek. Oka nem élettani megfigyelésen.). legalábbis nem teljesen azon alapszik.és vitamintartalma. s valljuk be. Másodrendű vagy nem teljes fehérjék azok. tojás stb. de anyagcseréjéhez feltétlenül szükséges. amelyek az összes szükséges esszenciális aminosavat tartalmazzák. Ennél több fehérje szükségtelen. A szénhidrát a legolcsóbb tápanyagforrás. sőt lényegében sejtjeik felépítése sem különbözik az emberi sejttől. és konyhaművészetünket a természetes ételek teljes denaturálójának tartaná. hogy mennyi ún. Különben ételeink fogyasztását nemcsak a jógik.DR. 40%-a zsírból és 15%-a fehérjéből (húsból) adódjon. hogy milyen fehérjét veszünk magunkhoz. ebben sok igazság is van. a táplálék kalóriaértékének majdnem felét fedezik. vagy legfeljebb munkagondjaival 188 . hogy az össztáplálék.100 g-ban jelölik meg azt a napi mennyiséget. ez azonban egyrészt már közismert dolog. kétszeresét kell naponta bevinni. hogy abból táplálkozzék. A fehérjék biológiai értéke ugyanis attól függ. hogy inkább a táplálkozás módja. esszenciális aminosavat tartalmaznak.5 C°-os vizet egy fokkal felmelegít). a hüvelyesek stb. A zsír elsősorban nagy kalória értéke miatt fontos része a tápláléknak. S vajon ki rágja addig a falatot. Az állati eredetű fehérjék emészthetőség szempontjából is felülmúlják a növényi eredetűeket: míg a növényi fehérje csak 75%-ban emészthető és 25% kiürül a széklettel.még éhezéskor is . A szervezet a zsírokat . A modern táplálkozástudomány a táplálék két tulajdonságát tartja fontosnak: az egyik a kalóriaértéke. a gabonafélék. Annyi egyébként bizonyos. és jó érzésű embernek tilos egy állatot azért megölni vagy megöletni. amelyek felépítésére a szervezet egyébként képtelen.korlátlanul tudja tárolni. tehát hogy elégetésekor mennyi hő szabadul fel belőle (egy kilogramm kalória az a hőmennyiség. Ez az egyoldalú . másrészt . rosszul lenne ijedtében.amint láttuk . semmi esetre sem helyes az egyoldalú növényi táplálkozás. mint energiaforrás a szervezetnek nyújt. A végzett munka majdnem megkétszerezheti a kalória szükségletet. ill.és cukorfélék). amit a tápanyag. A tápanyagok arányára vonatkozólag az az irányadó. hogy a növények is élőlények. amelyek az esszenciális aminosavaknak csak egy részét tartalmazzák. s ennek elfogyasztása a vegetáriánusok elmélete szerint „vétek”-nek kellene hogy számítson. Ezen az alapon tehát a növényt sem volna szabad megölni azért. Hát még. de nem feltétlenül káros. tehát a teljes kalóriamennyiség 45%-a szénhidrátból (liszt. tejtermékek. Nézzük csak végig. Teljes fehérjéknek nevezzük azokat. hogy a tojás . de még a sok sót is. Fehérjét viszont a szervezetünk csak korlátozottan tud raktározni. amiből tanulhatunk. Sokan szinte egyben nyelnek le mindent. ha megkóstolná! A jógik ugyanis (bár a hinduk ételei sem fűszertelenek) maximálisan ellenzik a fűszereket. hogy ha a túlzott húsfogyasztás nem is kívánatos. só.nem más. mint a táplálék milyensége az. A bors és paprika persze szóba sem jöhetne. ilyenek a növényi fehérjék. víz-. általában egy felnőtt igénye 3000 . amelyet felfogásuk szerint elsősorban a növények sótartalmából kell fedezni. sőt szénhidrátfeleslegből is zsírt készít. hogy a többi gyakran használt fűszereinket ne is említsük. de legalább 80 . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány tana. Látjuk tehát. hogy megegyük. és a végzett munka szerint változik. amely egy kilogramm 14. Nem is beszélve arról.legalább 20 g fehérjének megfelelő nitrogén ürül a szervezetből.vagy legalábbis a hindu . Ezzel tájékozódik arról az energiáról. ilyenek az állati fehérjék (hús. mint az állat petesejtje. a burgonya. A vegetáriánusok nagyrészt abból indulnak ki. így az ebből a szempontból kifogástalannak mondható.amit viszont a vegetáriánusok megesznek . amíg ízt érez benne? Senki! S ki figyel oda az evésre ebédkor? Senki! Mindenki asztaltársával cseveg. Nem beszéltünk eddig a vitaminszükségletről. ami a jóga . A másik fontos tényező a tápanyagok aránya. ami a fogazatra és az emésztőcsatornákra egyaránt káros. nem szerint.és tegyük hozzá: természetellenes – elképzelés azonban nem veszi figyelembe. esszenciális) zsírsavakat.táplálkozás-felfogásra is hatott. A tudomány szerint azonban az emberi tápcsatorna a mindenevésre alakult ki a fajfejlődés folyamán. addig az állati fehérjék emészthetősége 90%. így váltakozó munkavégzés esetében a tápanyag-szükséglet igen változó lehet. A jóga által ajánlott táplálkozást mérlegelve tehát azt lehet tanulságként leszűrni. hogy az állatnak mint az emberhez közel álló élőlénynek védelmet kell élveznie. mint az állatok. hanem sokan mások is az emésztőrendszer nagy megpróbáltatásának mondják. és tartalmazza a szervezet által fel nem építhető nélkülözhetetlen (ún. ezért fontos a fehérjeegyensúly biztosítására a megfelelő napi fehérjeadag elfogyasztása.

s amelyekkel legalább havonta egyszer átmossa vastagbeleit. Az ászanák között is számos hasizomgyakorlat van. hogy azt jobban betartsuk? Nyilvánvalóan megéri. semmi testi hibája nem lehet. mert . akkor miért nem éri meg. a szervezet tápanyagraktárainak teltségi állapotára stb.rendesen minden ok nélkül. Meg kell jegyezni. többnyire meglehetősen drasztikus módszerekkel. Ma a helyzet teljesen megváltozott. „jóllakottnak érzi magát”. Az étvágy ezzel szemben tanult feltételes reflexes folyamat. Ha ezeket az idegsejteket kísérleti állatban elektromosan ingereljük.mint a tökéletesebb rágás . s ez orvosilag is nagyon valószínű. és azt naponta pontosan időre betartja. ízre. amíg igazán éhes lesz. Az ittlevő két idegsejt-csoport szabályozza az éhségérzetet. a következő fejezetben. senki sem fog kedvet kapni a gyakorlatok kipróbálására. ha csak annyit ért a jógatáplálkozás leírása. nucleus ventromedialis idegsejtjei alkotják a „jóllakottság” agyi központját. Éppen ezért írom le őket. pedig nem kisebb jelentőségű. elvégzi a hatha jóga tisztító gyakorlatait is. amelyek a mi beöntésünkhöz hasonlók (l.DR. az ősibb és biztosabb reflexekre támaszkodik. Ennek ingerlésekor mértéktelenül fokozódik a kísérleti állat evési vágya. ami hasznára válik. A jógi vigyáz a bélürítés periódusaira is. aki a teljes komplett jógát kívánja gyakorolni. Remélem.tartja a jóga -. s az agykéreg működésétől függ. hogy eszünkbe juttatja a probléma fontosságát. Végül a jóga-rendszer nemcsak a helyes étkezést tartja fontosnak. ez pedig az éhség és étvágy kérdése. mert más könyvekben esetleg dicsérik őket. hogy némelyik jóga-iskola igen szigorúan veszi a jógi ősök által kigondolt gyakorlatok betartását. csak legtöbb embernek eszébe sem jut erre gondolni. 189 . A táplálékfelvételt irányító központok a vér tápanyagtartalmára. mégis előbb mindent elintéznek. Ezek egy része a felső légutakat. hogy erre felhívjam az olvasó figyelmét. csak biológiai szükségletüket nem végzik el. s ami valóban jó a betegségek megelőzésére. amelyek alkalmazása a legegészségesebb gyógymód a székrekedés ellen. megzavarva azokat . hanem a székletürítés rendezését is. ha nincsenek emésztési vagy székelési zavarai. még a kiéheztetett állatnak is elmegy az étvágya. legtöbbjük nem is veszélytelen. Az előbbi sejtekből: oldalt. Igen káros sokaknak az a szokása. A most következő „tisztító gyakorlatok” nem mindenben állják ki a modern orvostudomány kritikáját. az ún. a táplálék mennyiségére nézve pontosabb jelentéseket kap. A jógi tehát amikor az étvággyal szemben elsődlegesnek tartja az éhséget. hogy az éhségközpont hitelesebb. Körülbelül egy tucat ilyen tisztító gyakorlatot ismerünk. hogy mindenki gyakorolja a jógából azt.csak így érhető el a teljes egészség. s éppen az a cél. Megkülönbözteti az éhséget az étvágytól. A III.segít az emésztésen. amelyek figyelemmel tartása biztosabb mérce a táplálékfelvétel szabályozásában. mindenhova mennek. A JÓGA TISZTÍTÓ GYAKORLATAI Az a jóga-tanuló. más része az emésztőrendszert „tisztítja”. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány van elfoglalva. még egy foga sem hiányozhat a 32-ből! Ezek az elvek persze csak a régi hagyományokat és a régi jóga iskolai rendszert szemléltetik. reagálnak. amint ezt a modern tudomány is teszi. Ha ilyen egyszerű rendszabály . Ezt a problémát talán sokan fölöslegesnek vagy nevetségesnek tartják. egyszerűen nemtörődömségből. ábra). Ismeretes. A jógi rendesen háromszor eszik napjában.úgymond . Lássuk először magukat az eljárásokat. akiből kinézik. elnyomva természetes reflexeiket. Ezenkívül teljesen egészségesnek kell lennie a jelöltnek. Ezért. a lateralis hypothalamusban van az „éhségközpont”. hogy bár érzik WC-re kell menniük. Külön gyakorlatokat dolgoztak ki. Az emésztőcsatorna egészséges volta egyenesen arányos az életkorral . Még egy problémát érdemes megvizsgálni a jóga táplálkozási nézetek közül. szagra. Sőt eleve csak olyan egyént fogadnak el csélának (tanulónak). old.). s akár egy teli tál mellett éhen hal. Ezek elég nehéz gyakorlatok. hogy a táplálékfelvétel idegi szabályozása a köztiagy alsó részében. 192. helyesebben: éhségérzete (140. agykamra két oldalán fekvő ún. A táplálék megrágása és az íz-élmények (prána) kiélése is azt eredményezi. és mindig megvárja. még akkor is. már nem volt haszontalan. hogy képes lesz a gyakorlatok rendszeres végzésére. s így működését is jobban elláthatja. hipotalamuszban folyik. Szigorú betartásuk még a jóga mai fanatikusainak se nagyon való. amikor a jóga főleg mint titkolt tanítás szállt mesterről tanítványra. mint más egészségügyi szabályok.

A vízbe áztatott vászoncsíkot az egyik orrnyíláson keresztül bevezetve addig tolják. Néhány másodperctől 1-2 percig végezhető az öblögetés. Nagyobb edényben. hogy az orrnyálkahártya gyulladását megelőzi. és valljuk be. Régebben hosszabb ideig végeztem. A fog tisztítására a mai jógik különben szintén a fogkefét és a fogkrémet ajánlják. amíg a garatban meg nem jelenik. hogy hatására az érzékeny szaglóhám .akarva.orrtisztítás Két arasz hosszúságú. „Jó hatásai” között említik. Ezt az állítást azonban nyugodtan a tudománytalan megállapítások lomtárába dobhatjuk. Neti krija . szobahőmérsékletű tiszta vízzel. és az kétségtelen. mind pedig az orröblítést . Orr mosás Tiszta vagy enyhén sózott vizet kell felszívni az orrba. és a szájon keresztül kiköpik. mert a száj baktériumflóráját átmossa az érzékenyebb orrnyálkahártyára. Sokkal nehezebb és némi gyakorlatot igényel az orröblítés másik formája. Ezután a szájon keresztül előre húzzák. Teljesen kimerítené a felelőtlen kuruzslás fogalmát. Aki rendszeresen jár úszni. idegen anyag a garatot érinti. mint finomításra. A nyálkahártya sérülésének veszélyeire talán fölösleges is felhívnom a figyelmet. Weninger szerint az orröblítés az idült fejfájásokra jó tüneti kezelés. Ezután a másik orrlyukon megismétlik ugyanezt. és a szaglóidegekre jól hat. Kezdőknek különben is lehetetlen. mert a tapasztalat szerint csak fokozza a gyulladást.szinte előírásszerűén végzi. Az öblítővizet kevés citromlével is megsavanyítják. Vigyázni kell. hogy az orrnyálkahártya érzékenységét csökkenti. Az orröblítés náthában mindenképpen kerülendő. Egészségesek végezhetik. Kizárt dolog. nehogy víz kerüljön a légcsőbe. és az orron keresztül engedik ki.tökéletesebben működjék. amely szintén igen drasztikus és nem a legveszélytelenebb eljárás. mechanikusan tisztítja.ahová a bevezetett szövetdarab szerencsére nem is ér el . hányási reflex indul meg. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 1. Ugyanakkor a rostok a fogínyt is edzik. hogy a látása javult tőle. úgy. amikor is a vizet a szájon át szívják fel. hogy szerette így öblögetni a szemét. A két véget megfogva tisztítják ki az orr járatot. ami a további manipulációt meggátolja. A jógik jó hatásúnak tartják a kötőhártyára és a szaruhártyára. de különösebb hatást nem tapasztaltam. az úgyis mind a szemfürdőt. s ennek megbetegedése sokféle lehet. tehát nem hideg. tiszta fehér vászoncsíkkal vagy gézzel végzik a jógik ezt a tisztító gyakorlatot. pl. 3. 4. A keményebb rostos anyagok rágása a mai orvosi szemlélet szerint nem káros. mert a fogakat mechanikusan tisztítja vagy mert az ínyt edzi. ez azok közé a gyakorlatok közé tartozik. nem akarva . mert ahogy az. miközben a másik vége az orrnyílásból lóg ki. mosdótálban az arcot víz alá merítve a szemet ki kell nyitni. A fényáteresztésben a szem külső burkai közül a szaruhártyának van fontos szerepe. gyakran pépes ételek elterjesztésével megváltoztatta ezt az ősi rágóme- 190 . s azt állította. Fogtisztítás A fogtisztításra régebben speciális fából vett ágakat vagy gyökereket használtak. ha a laikus a szembaját ilyen öblögetéssel akarná gyógyítani. hiába tartják a jógik kitűnő hatásúnak az orrüreg egészségesen tartására. amit senki sem fog kipróbálni. Nemcsak azért. hogy ezeket rágták. Schopenhauerről tudjuk. magam rendszeresen végeztem. sőt igen jó hatású a rágószervekre. A konyhatechnika a puha. Az egyik orrlyukat befogva a másik orrlyukon tenyérből vagy valamilyen edényből felszívják a vizet. bár a nátha vagy influenza kitörését nem képes megakadályozni. A rágás a farostok hatására a fogat elég erősen. Végzik puha zsinórral is. mert természetellenes volta mellett inkább tompításra jó. de kötőhártyagyulladást is okozhat. 2. Ez az utóbbi forma azért is veszélyesebb. nem is teljesen „steril” vízzel. hanem maguknak a fogaknak is szükségük van a rágáskor keletkező periodikus nyomás hatására. mert azt hiszem. Szemfürdő A szem kötőhártyájának és a szaruhártyának az öblögetése állott.DR. Ritkán alkalmazva nem veszélyes.

amelyet vízbe vagy tejbe áztatva nyel le a jógi. majd kihúzza. és kikefélik az egész szájüregüket is. hogy nyeléskor tovább csússzon. kétheti gyakorlás után nyeli le az egész 7 métert. az csak azért van. Ha valaki merev rúddal átszúrja nyelőcsövét. a nyelven képződött lepedéket kézzel kaparják le. ahol speciális gyógycélból végzik. Szerencsére ezt sem tudja senki utánozni a hányási reflexek miatt. A nyálkahártya ilyenfajta tisztogatása szintén nem egyezik meg a modern felfogással. ez a képesség pedig az. de van jógi. szemfényvesztő – nagy mennyiségű mérget nyel le. Mindezek a tisztogatások azonban nemcsak hogy fölöslegesek. Ha a torka már nem érzékeny a szövetre. uddijánát és naulit végeznek. A pépes ételt pedig rögtön lenyeljük. különösen a nyelvet kezelik ezekkel az eszközökkel. A dhautit használat előtt tisztára mossák. mert ilyen inger vagy hatás normálisan nem éri a száj nyálkahártyát. hogy a gyomorban az emésztőnedvekkel jobban keveredjen. számos komplikációt. 191 . Mutató. és a lehető legmélyebbre tolja a torkába úgy. hanem azért is. A nyelőcsövet rendszerint valamilyen enyhén hajlított sima rúddal tisztítják. s az erősebb rágás nélkülözése nem előnyös a fogazatra. és az áztató vizet is kicsavarják belőle. A rágásnak a fogakra gyakorolt kedvező hatását jól pótolja a rostos gyökerek. a sárgarépa rágása. A nyelvet és a szájpadlást ujjukkal dörzsölik le. A szájüreg tisztítása A jógik a szájüregben a fogakon és a fogínyen kívül a nyelvüket és a szájpadlásukat is tisztítják. Modern jógik fogkefével kefélik le nyelvüket. ez halálos kimenetelű lehet! Még a gumicsővel is óvatosan kell bánni gyomormosás közben. Van olyan módja is a tisztításnak. miközben az kiiktatja a gyomortartalmat. pl. amelynek tisztítására nagy gondot fordítanak. mert hosszabb szövetdarab lévén. amelyet alább olvashatunk.és középső ujja közé fogja a szövet egyik végét. s csak egy arasznyi lóg ki a szájából. bélelzáródást okozhat! A dhauti . 6. Mindennap többet és többet nyel le. 7. Nyelőcső tisztítás A nyelőcső tisztítása ugyancsak szerepel a jóga-gyakorlatok között. A dhauti tulajdonképpen egy 7 méter hosszú és 7. különösen a fémkaparók alkalmazását.5 cm széles szövetdarab. amit a jógik jónak tartanak. A nyelőcső tisztítását a következő gyomortisztító módszer is megtisztítja. amikor a szövetet végképp lenyelik. és 10-20 percig benn hagyják a szövetdarabot. és semmilyen tapasztalat sem indokolja szükségességét. A fogak és a fogíny erősítésében még a rágógumi rágcsálását tartják a fogorvosok. A rágás az emésztőrendszer működéséhez is fontos reflexeket indít meg. Miközben naulit végez.keveredett volna. mert különben egyéb bajt okozhatnak. A hosszas rágás nemcsak azért kell. aki időközönként ilyen módon tisztogatja a gyomrát. amit a nyelőcsőbe vezetnek.gyomortisztítás Ez az eljárás a jóga szerint is betegnek való. akkor néhány centimétert lenyel belőle. mert túlságosan durva. Különösebb értelme azonban egyiknek sincsen.a most következő gyomortisztítással együtt . nemesfémből vagy műanyagból készült kaparókat is használnak. Több olyan hiteles mutatvány ismeretes. Ez különösen veszélyes.a jógik méregevési mutatványának alapeszköze. hanem veszélyesek is! Ha a jógik különösebb kár nélkül használják. A dhautit használat után kihúzzák. 5. elsősorban azért. Emellett természetellenes is. hogy az ételt felaprítsuk. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány chanizmust. A jóga-tanuló a következőképpen gyakorolja be a dhauti használatát.DR. Először kb. a szövet a gyomor nyálkahártyáját nyomja-dörzsöli.és benne a szénhidrátokat bontó enzimekkel . A méreg természetesen csodálatos képességei miatt nem árt neki. és csak nedvesen nyelik le. Amikor a dhauti a gyomorba ért. amelyben a jógi vagy helyesebben fakír. még mielőtt nyállal . mert igen óvatosan és lassan gyakorolva tanulják meg a „tisztogatásban” jártas idősebb jógik ellenőrzése alatt. lehetőleg sokak szeme láttára megfelelő jutalom ellenében. Dhauti . A jógik a szájnyálkahártya tisztításához rézből. és az a végbélen távozik.

akkor a jóga állítása érthetőnek és egészen nyilvánvalónak látszik. A műveletet többször megismétlik. Ha azt mondjuk. majd felkenik az arcra. mint arra okuk lenne. hogy a természetes folyamatok szükségtelen megzavarása egyáltalán hogyan fér össze a jóga egyébként természettisztelő felfogásával? 10. vagy pl. 9. így ebben sem sokat kaphatunk a jóga testkultúrától. A jóga szerint a gondolkozás is prána-áramlást kelt. amelyek a vérkeringés megváltoztatása révén az arcbőr táplálását elősegítik. Bőrápolás A jóga a kültakaró ápolására is gondot fordít. újság-. A vákuum hatására a víz a vastagbélbe áramlik. Az is közismert dolog. semmi szükség a béltraktus természetes működésének megzavarására. hogy tudatosan hányingert idézzen elő vagy erősítsen önmagán. Hoszszabb gyakorlás után ez igen könnyen megy.jóga-beöntés A bhaszti megfelel a mi beöntésünknek. mind pedig a szándékos hányás elmarad a mi gyomormosási technikánk mögött. A jóga kiemeli a vastagbelek időszakos kitisztításának fontosságát. hogy a szorongás. rádió. amely szintén szerepel a jóga-gyakorlatok között. Többé-kevésbé mindenkinek megvan az a képessége (bár hozzávaló bátorsága inkább csak kevésbé). bűnügyi („krimi”) filmek és a töméntelen háborús színdarab viszi rá az embert amelyek a nekik megfelelő káros érzelmi hullámokat keltve megmérgezik az ember gondolatvilágát. Bhaszti . Gondolkozás-higiénia A mi fogalmaink szerint ez nem ide tartozik. A legjobb arcápoló szer azonban a nyugodt életmódon kívül mindegyik fordított testhelyzetű gyakorlat is. s a jógi bármikor ki tudja üríteni a gyomrát szándékos hányással. Ha valaki nem szenved székrekedésben. 8. a szakértő kézben gyorsabban és tökéletesebben öblíthető ki a gyomor ürege. ennek fejlettsége azonban a modern életben is elég magas fokú. Ez a már fent említett méregevésnél is fontos szerepet játszik. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány hogy a méreg csak néhány percig van a gyomrában. Mind a dhauti. töprengő magatartás sokszor együtt jár gyomor-bélbántalmakkal. A jóga szerint meggátolja a ráncok képződését. 104. Mi is tudjuk ugyanis.). Heveny gyomorrontáskor a garat ingerlésére kiváltott hányást széltében alkalmazzák. hogy az emberek általában sokkal többet foglalkoznak sötét gondolatokkal. A gumicsővel való gyomormosás veszélytelenebb és kevésbé kellemetlen eljárás is. s ahogy mi nem veszünk kezünkbe piszkos holmikat. Vízben ülve ellazítják a végbél záróizmait. A hánytatás különben nálunk is mint népi gyógymód szerepel. ahol néhány percig tartják benn. a jógi ugyanúgy megválogatja még a gondolatait is. majd uddijánát végezve vákuumot hoznak létre a hasüregben (l. Elkészítése a következő: porcelán-földet (kaolint) vízzel és tojásfehérjével lágy tésztaszerűvé gyúrnak. Először hagyni kell megszáradni. hogy a gondolatokkal a velük rögzült érzelmi emlékek is felkelnek és befolyásolják a szervek működését.DR. a baljóslatú gondolatokkal való foglalkozás árt az egészségnek. ha teljesen szükségtelen. Erre többek közt a rengeteg rémtörténet. és ezt akkor is elvégzik időnként. Az érdekesség kedvéért azonban megemlítünk egy jóga arcápoló kozmetikai szert. Azt is nehéz elképzelni. a nagy felelősséggel járó állás vérnyomásbetegséget idézhet elő. majd langyos vízzel lemosni. mert utána elvonulva gyomrát gondosan kitisztítja a dhautival vagy szándékos kihányással. 11. Az is igaz. Szándékos hányás A gyomorbélhuzam tisztításának másik módja a szándékos hányás. old. a hasizomgyakorlatoknál. de a jóga a gondolkozásra is alkalmazza a tisztálkodás általános szabályait.és televízióhír. s valóban hasznosak annak rugalmasan tartásában. vagy az állandó izgalom a szív és a szívkoszorúér 192 . hogy a savanyú. amelyet a jógik uddijána-bandha gyakorlat közben végeznek. a félelem.

akkor nem a probléma elvi részét kezdi tisztázni. amely szerint az érdeklődő. Pihenten és jóllakottan egészen más az ember „világnézete”. az egyéni eltérések később úgyis kialakulnak. ha töprengésen kapja magát rajta. ezután a gyermekek és öregek jóga-programjáról lesz szó.lehetőleg mindenkinek . A tisztító gyakorlatok állítólag meghosszabbítják az életet. s pontosan járjunk utána. pedig a jógik egy része rendszeresen végez beöntést. betegsége is kóros gondolatok felé tereli az embert. hogy ha az egyes nyomasztó képzetek hatása parányi is a vegetatív idegrendszerre. ha nem. ha az normálisan működik. A jógi. amikor ki-ki rájött saját ritmusára és a gyakorlatok lényegére.úgy gondoljuk . pihenni térni. mert ezenkívül még a homloküregüket is ki merik öblíteni az orrtisztításnak egy változatával. azt tanácsolja . Valószínű. s másként értékeli és oldja meg a nehézségeit is. hogy több száz évvel ezelőtt nagy jelentőségű volt mondjuk a gyomor kitisztítása. hanem rögtön megvizsgálja. majd a nők speciális problémáiról. E fejezetben igyekszem kitérni mindazokra az ismert kérdésekre. hogy a jógik is hasonló tapasztalatokra jutottak. akik ezzel kevésbé törődünk. hogy semmivel nem lehet jobban székrekedést előidézni.használható. sőt egyes gyakorlatok egyedülálló hatásúak. ha kell. ha a tévtant a jóga zászlaja alatt hirdetik. egyéni átalakíthatóságát is. Kezdetben mindenkinek jó. és semmi esetre se avatkozzon be normális életműködésébe. az a gyakorlati útmutatás. mint éppen a felesleges hashajtással! Akinek tehát jó a bélműködése az örüljön ennek. De ki hiszi el pl. mint általában szokás. hanem. de a szervezet kifáradása.olyan edzéstervvel lehet legjobban boldogulni. Ugyanez a helyzet a jóga-beöntéssel is. hogy a nyelőcsőnek egy pálcikával való piszkálása meghosszabbítja az életet? Lehet. akkor se higgyünk minden szavának. hogy néhány kivételtől eltekintve feleslegesek. Mindig jusson eszünkbe. A legtöbb bajt azonban éppen a jóga helytelen gyakorlata okozhatja. Clemendore pl. amelyek . Praktikusan . hogy a gyakorlatozást propagálja. biztosítják a szervezet normális működését. de a jógik igen bátrak. hogy ha egy rendszer általában jónak is bizonyul. és semmi esetre sem illenek bele a jóga egyébként eléggé általános biológiai-élettani szemléletébe. nem beteg-e. emellett megadja annak határait. ezért fontos. amely ad időbeosztást. Mások viszont másodpercre beosztják a gyakorlatok idejét. hogy egy részük a jóga olyan kinövése. Mindebből azt szűrhetjük le. hanem pl. Van. Az orrüreg kiöblítése éppen nem veszélyes. s a vele kapcsolatos problémákra tudományosan megalapozott választ adjon. mert enélkül a jógában járatlan kezdő el sem tud indulni. mert még azt is megszabják tanítványaiknak. hogy milyen természetű gondolatokkal foglalkozhatnak. Tulajdonképpen e könyvnek nem az a célja. Úgy látszik. A legfontosabb kérdés a gyakorlatok számának és idejének a beosztása. De hátra van még a hogyan kérdése. nem fáradt-e ki túlságosan stb. egyesek pedig egyenesen károsak szervezetünkre. mintegy kurzus vagy edzésterv szerint elsajátíthatná a jóga gyakorlati tudományát. Ennek sokkal nagyobb a gyakorlati jelentősége. még akkor se. talán szintén jobban tennénk. Ha a tisztító gyakorlatok egészét nézzük. Külön beszéljük meg a főbb foglalkozási ágakban dol- 193 . de az évek során felhalmozódó hatások eredményei végzetesek is lehetnek egészségünkre. Ilyenkor tehát nem a problémával kell küszködni. Ekkor már bátran meg is változtathatja beosztását saját tapasztalata és igényei szerint. hogy a sok használhatatlan elem mellett a hatha jóga gyakorlatainak nagy része kellő válogatással .segítenek a jóga hasznos tapasztalatainak aprópénzre váltásában az egyéni alkalmazás közben. ha valamilyen pontos beosztást lát. A béltraktus „tisztítása” teljesen felesleges akkor. mint gondolnánk. Először az egészséges felnőttek tréningjéről. amely egy-egy túlbuzgó vagy egyoldalú iskola hatására jött létre. aki a gyakorlatok időbeosztását ellenzi. és milyen képzeteket kell kiűzniük agyukból. és egyáltalán nem ad útmutató rendszert vagy táblázatot. hogy a jóga-tréning problémáját se kerüljük meg.„modernné” változtatva a régies módszert -. akkor azt kell mondani. változtathatóságát. A tudatos problémakeresés kórokozó lehet. ha a kezünk tisztán tartásához hasonló módon gondolkodásunkban is higiénikusabbak lennénk. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány megbetegedését okozhatja. hogy mit érdemes belőle követnünk és mit nem! JÓGA -TRÉNING Azt már láttuk. hogy a hatha jóga rendszerét elemezze. mert közismert dolog. Mi. de ma már ennél sokkal jobb módszereink vannak szükség esetére. hogy egészséges ember hetenként legalább egyszer vegyen be keserűsót! Ez is bizonyíthatóan tévtan.DR. Az orvosi felelősség és az orvosok gyakori szívinfarktus halála közötti kapcsolatot is statisztikai adatok bizonyítják.

A legjobb szőnyeg helyett egy vagy két takarót leteríteni. elvonják egymás figyelmét a „munkáról”. de a túl vékony se felel meg. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány gozók. A tükör sokat segít a mozdulatok ellenőrzésében. aki nagy gonddal választja ki magának a jógaszőnyeget. kényelmesen és figyelemmel. akkor válaszszunk kevésbé forgalmas zugot . trikót. hogy nem szükséges hozzá nagy sportfelszerelés szinte bárki kis helyen. A jóga-torna gyakorlati előnyei között szokták felsorolni. Ha nincs. van-e olyan elváltozás vagy gyanú. nem helyes az idő rövidítésével a napi „ászana-programot” mégis teljesíteni. ezért nagyon helyénvaló. kapkodva nem lehet tornázni. s kinek milyen gyakorlatokat ajánlatos végezni. MIELŐTT JÓGÁZNI KEZDENÉNK Az első teendő mindenkinek . beszélgetés közben sehogy sem megy. Nagyon fontos. és a hatásfok csökken. csak meg kell kérni az orvost. tekintsük át a jóga gyakorlati elsajátításával kapcsolatos általános problémákat. Az ászanák végzésekor a hőtermelés csekély. pulóvert. akkor fürdőruha. és éppen a gyakorlatok széles skálája és változatossága biztosítja. ahol a jóga minden károsodás nélkül folytatható. otthon a lakásban is végezheti. semmi sem kell a gyakorlatokhoz. Ha már válogatni lehet a helyben. vagy ami miatt mérséklés ajánlatos. hogy a várható megterhelés nem fog-e kárt okozni. ha mások is ellenőrzik a gyakorlatot. akár két négyzetméter padlófelület is elegendő. különös tekintettel a kiemelkedően egyoldalú szervezeti megterhelést jelentő foglalkozásúak esetét. csomózgatják házilag. de ha van. az sem baj. hogy vizsgálatában legyen tekintettel arra is. ahol kényelmesen kinyújtózva elférünk. de egy eszköz mégis szükséges: egy nagyobb szőnyeg. ha a szőnyeg túl vastag. melegítőt stb. A jóga-gyakorlatok némelyike megterhelésben felér egy-egy sportversennyel.DR. Van. hogy miként tudják ellensúlyozni foglalkozásuk egyoldalúságát jóga-gyakorlatokkal. mert csak kellemes melegérzés közben lehet gyakorlatozni. ha előtte meggyőződünk arról. Végül még az alkalmas öltözetről: legoptimálisabban ruha nélkül lehet gyakorlatozni. lehetőleg a jantra-jóga mértani ábráival (lásd később) stílusosan díszítve. hogy pl. ne akadályozza a mozgást. nagy előnyt jelent. A gyakorlatok előtt legyen valami kis szünet. Nem jó. Ha hideg van. mert minden gyakorlatra oda kell figyelni. Ha ennek akadályai vannak. amennyi a gyakorlatok kényelmes elvégzéséhez szükséges. de a legtöbb esetben a tükörben látjuk meg. Mielőtt az egyes kérdéseket részleteznénk. JÓGA-TRÉNING EGÉSZSÉGES FELNŐTTEK SZÁMÁRA Különböző szerzők különbözőképpen adják meg az alsó és felső korhatárt. Inkább kevesebb gyakorlatot végezni. kell húzni. Úgyis van minden munkahelyen rendszeres orvosi ellenőrzés. mert a padló keménysége sok gyakorlat közben zavar.különösen. mielőtt bármihez is kezdene. Ez már inkább hobbinak tekinthető. úszónadrág vagy tornanadrág. hogy minden korban végezhető megfelelő számú 194 . tornatrikó legyen az öltözék. hogy maradjon annyi. és ezen végezni a gyakorlatokat.és főleg kevésbé forgalmas időt a gyakorlatokra. akik azt állítják. ami a jóga-tréning elkezdését kizárhatja. Akinek alapos gyanúja vagy már kiderített valamilyen betegsége van. Azt mondtuk. Ágyon vagy széken csak a légzésgyakorlatok egy részét lehet végezni. átmenet a napi munka vagy egyéb elfoglaltság között. Ha egy szobában félrehúzódhatunk. Többedmagunkkal csak tanulás vagy tanítás közben jógázzunk. és a figyelem egyes testtartásokra való összpontosításában is. az időt úgy kell beosztani. Vannak. akkor lehetőleg az elé helyezzük jóga-szőnyegünket. fejenállás közben ferdén állunk vagy valamilyen testhelyzetet rosszul vettünk fel. A mozdulatok tükör nélkül is ellenőrizhetők. mert belesüllyedünk. ami azonban nem feltétlenül szükséges: egy álló tükör. Amennyiben nem lehet elég időt szakítani. Még egy ajánlatos eszköz van. Rohanva. az ászanákhoz azonban kell valami szőnyeg. mert ha többen egyszerre jógáznak. de azt jól. ill. a főbb sportágakban a sportártalmak megelőzésére speciálisan alkalmazható tréningről szólunk. Végül a sportolóknak kiegészítő gyakorlatként szánt. Helyigénye csak annyi. Ennyi terület pedig kis igyekezettel a legkisebb lakásban is kialakítható. hogy valami nincs rendben -: vizsgáltassa meg magát egészségileg. Időnként jó. sőt egyesek maguk szövik. különben a jóga egyedül végzendő. ha gyanú van arra. kijavításában. hogy korhatár nincs. ami zajban. hogy a ruha sehol se szorítson. az feltétlenül kérje ki belgyógyász vagy a betegségének megfelelő szakorvos véleményét. sőt ellenőrizni is kell őket.

hogy ezt már régen nem próbáltuk: „vajon meg tudom-e még csinálni” . amit ne lehetne úgy elrendezni.merül fel a gondolat. úgy látszik. s a fejenállás. Ezek többnyire abból az említett 15 . akkor idősebb korban sem kell abbahagynia. ill.nyugodtan hozzáláthat jógázni. korra való tekintet nélkül.15 ászana elvégzése szerepel.néhány másodpercnél tovább kitartani a testtartást. és ugyancsak számos légzésgyakorlat van. Ezt a mi életkörülményeink között nem lehet megvalósítani. és egy gerinccsavaró-gyakorlat. szombaton és vasárnap több idő áll rendelkezésünkre. amit a mai életkörülmények között el lehet érni: a napnak csak huszonnegyed részét tudjuk egészségünkre szánni. Az sem lehet cél. Legyen legalább egy fordított testhelyzetű gyakorlat. A kiválasztásnak másik módja . de ez korántsem általánosítható.és ez inkább ajánlható – az ászanák hatástani csoportosítása. legalább valamit tesz a lehetőséghez mérten. majd később eszünkbe jut. Nagyobb kedvvel is fogunk hozzá általában a szünnap után az ászanák elvégzéséhez. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány ászana. Ezt saját tapasztalatom alapján is helyesnek tartom. a helyes ritmus fenntartása érdekében a héten egy napot ki kell hagyni. hogy maradjon idő az edző testkultúrára. Leghelyesebbnek tartják a gyakorlatok lehetőleg olyan párosítását. A nyugatiak egy része „jógázzunk szombaton. akik 50 . és alkalmazkodva a hét szabadnapjaihoz. hogy a felső határ értéke arra értendő. Ajánlják emellett az időtartam ritmikus változtatását. Amellett nem is jó . E könyvben is 100-nál több testtartás.ha különben egészséges . Mindenesetre jobb ha megpróbáljuk megállapítani azt az életkort. Talán ez a módszer is a legjobb. s mi is ezt ajánljuk.a másodperc számlálása mellett vagy helyett a szívlökéseket vagy pulzusegységet is alapul vehetjük. háromszögállás. Pontosan elegendő a könnyebben elvégezhető testtartásoknál kezdetben 10 másodperccel indulni. hogy az átlag és könnyebb gyakorlatokat mindenki. többé-kevésbé el tudja végezni. egy gerinchajlító-. amit mindenki nyugodtan mer ajánlani. aki most akar hozzálátni. Ebből általánosan csak mintegy 20 ászanát és 3-4 légzésgyakorlatot szokás használni. az 50 éven felüli egészségesek is bátran hozzákezdhetnek. Persze. délben 10 perc és este 30 perc. Biztosan rosszak. de számukra a hogyant külön alfejezetben tárgyaljuk.20 általánosan használt „klasszikus” gyakorlatból kerülnek ki. és gyakran kimarad vagy a reggeli vagy a déli. még sosem jógázott vagy legalább nem folyamatosan. Az ismertetett összes gyakorlatot pedig egyáltalán nem is kell megtanulni. s ezek az újra előkerült ászanák felfrissítik.különösen eleinte . és kevésbé akad olyan kötöttség. ha több idő adódik rá. hogy egymással ellentétes gyakorlatok kerüljenek össze. és nem alakul ki a gyakorlatozás kényszer-vagy robot. úgy látszik.jellege. vasárnap” mozgalmat folytat. ha valaki kezdeni akarja a gyakorlatokat. Egyéb ászanát csak akkor végezzünk. ami az ászanák végzé- 195 . esetleg az esti gyakorlati idő.55 éves korra teszik a felső határt.mint már említettem . és fölösleges is. mert így kénytelenek vagyunk figyelni a légzésre. Általában nem tanácsos egyszerre 5 ászanánál többet végezni. amikor is egyáltalán nem végzünk gyakorlatokat. amelyekben napi 10 . mert a fáradás erősen fokozódik és rontja a többi gyakorlat hatását. Sőt sokan ennyi időt sem tudnak szakítani. hogy ideálisan 30 percig kell egyenként kitartani őket. aki maximalista. legalábbis nem mindennap. ha nem szándékoznak jógik lenni. hogy reggel 20 perc. csavar-póz stb. az esti torna. sokkal jobb a szervezet és az idegrendszer számára ha a jógázást is kipihenjük. Ez inkább a légzésgyakorlatokban nyer jelentőséget. azt az időtartamot. hogy mindennap elvégezzünk minden gyakorlatot. naponta egy-két másodperccel emelkedve is csak néhány percig eljutni. Ezek szerint serdüléstől 50 éves korig terjedő időszak az. egy hasizomgyakorlat. általános használatra alkalmatlanok azok a beosztások és táblázatok. Indiai felfogás szerint felnőtteknek naponta legalább egy órát kellene tornázni. ekeállás. Valahogy szelektálni kell. az ászanáknál nem annyira lényeges. és lassan. Néha egyik-másik gyakorlat kimarad. még akkor is. érdekessé teszik a mindennapi programot. Az időbeosztásra . egy gerincfeszítő-. Ez persze szintén lehetetlen. Ismétlem. hogy pl. Ez ugyanis egyszerűen lehetetlen az ászanák nagy száma miatt. változatosságnak stb.DR. a pubertás utáni időre az alsó korhatárt. Az tény és való. Ebből a szempontból nem lehet egy kalap alá venni a hét minden napját. abban az esetben. Egy idő után mindenkinek kialakulnak a kedvelt gyakorlatai és rendszeresen azokat végzi. Sajnos. Rele például 10 és 60 év közé teszi a jógázó életkort. Régi könyvekben minden egyes gyakorlatra azt ajánlják. amiben mindenki . Mások a légzésszámok alapján dolgoznak. lehet időnként beiktatni. Ha már hosszabb ideje folytatja. csak saját egészségüket kívánják megőrizni. mert akkor egyetlen gyakorlatból állna pl. A többit érdekességként vagy speciális okokból. Egy erőt igénylő ászanát erőkifejtést nem igénylő kövesse. és 15 éves korra. Vannak óvatosabbak. még annak sem. A helyes ritmus az egyes gyakorlatok beosztására is vonatkozik. Az egy óra napi beosztása legtöbbször úgy oszlik meg. A jógi mesterek is ajánlják. valóban ez a maximum.

világszínvonal elérésére vagy annak túlszárnyalására kell törekedni. Még mielőtt rátérnénk a pontos beosztásokra. Aki hozzákezdett. este pedig a többi ászanát és a légzést végezzük. találomra. különben minden gyakorlat után újra fekvőhelyzetet kell felvenni. A légzés-egységnél tehát először pl. ha azok után az ászanák után végzünk egy-két teljes jóga-légzést. éspedig az. Ne tornázzunk azzal a tudattal.látva egyes gyakorlatok nehézségét . hogy azokat rögtön sikerülne jól véghezvinni. s a betegségeket megelőzve aktív és kellemes közérzetű életmódot biztosítunk magunknak. de majd egyszer fog menni. Leggyakrabban az 5 ászana elvégzése után szokás jógapihenést végezni. Sok időt töltöttem el azzal. mert az esti program mindig bizonytalanabb. Az ászanák után viszont mindig van kevés oxigénadósság. és végül a légzésszabályozást. Ilyen nincs! Az egész jóga-program az első mozdulattól a művészi tökélyig . tehát legalább háromszor egymás után végezteti. És még egyet! Már az elején. Mindig az lebegjen szemünk előtt. három lélegzetvételnyi ideig tartjuk ki a kérdéses gyakorlatot. mint gyakorlat. pihenni mindenképpen kell. aminek adott esetben szintén lehet értelme. hogy először végzik az ászanákat. a háromszögállás . könnyen elvész egy lényeges szempont: a gyakorlatok kivitelének stílusa. de folyamatosan végzi a gyakorlatokat. Itt mindig arra kell gondolni. Ez azt eredményezi. A tökéletes kivitel úgyis csak relatív. később keletkezik légszomj. hogy a sorrend attól függ. izgalomnak. A legáltalánosabb. amelyekre feltétlenül szükség van. erről lemérhető. hogy néha . életstílusává teszi. és úgy gondolja. Egyes jógik. Sokan úgy gyakorlatoznak. hanem az egyszeri figyelmes végrehajtás és a kitartás fontos. sietősnek vagy szorongásnak nincs helye! A légzés mindig maradjon nyugodt. mégpedig legalább 10 percig. s nincs olyan sem. Leghelyesebb. hogy a napi fő gyakorlatot a testtartások. lélegzetnyit.nyilvánvaló. ahol sosem a gépies. máskor meg pislákoló lelkesedéssel jógázik valaki. Ennek előnye az. A savászana azonban csak ott praktikus. melyek erősebb izommunkával vagy légzésgátlással járnak. Reggel azonban nehéz az ászanákat elvégezni. ha ezzel egészségünket fenntartjuk. Itt csak egy dolog jelent fölényt. amikor a próbálkozásokkal vagyunk elfoglalva. Ha pl.folyamatos változás. majd 5 stb. mégis alsóbb fokon áll annál. A lényeg végül is az. hogy reggel dinamikus jóga-gyakorlatokat és hasizomtornát. majd a jóga-pihenést. mindig van olyan jógi. fel-fel lángoló. A féloldalas ászanáknál . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány se közben nem lényegtelen. és rendszeresen végzi. mintha abból állna a gyakorlat. Ez néhány gerincgyakorlat kivételével nem nagy jelentőségű. másnap 4. melyik a jobb módszer. mit tart fontosnak a gyakorló: a légzést vagy a tornát. vagyis néhány másodpercet várni. természetesen visszatérünk a kiinduló állásba.mint pl. majd újra megismételjük a gyakorlatot. hogy legalább addig tartson a pihenés. Egyes napirendek úgy vannak szerkesztve. sosem fogja egyiket-másikat megtanulni. csak azok működjenek. ez elég nehéz kérdés. Az ászanák megpróbálása is igen jó hatású anélkül.az ember hamar elveszti kedvét. Ezen kívül távol is áll az ászanák jellegétől. Sokkal kézenfekvőbb. mintha egy fiatal hátrányban érezné magát az előbbre haladott korúakkal szemben. A többszöri programszerű ismétlésnek azonban sok értelme nincs. mégpedig úgy. minden ászana után légzésgyakorlatot végeznek. hogy ha időben felkel valaki. az ászanákkal folytatja és a jógapihenéssel fejezi be. hogy a legkisebb próbálkozás is kamatosán visszatérül. A gyakorlatok többségét a legtöbb szerző ismételteti. hogy utána az ászanák könnyebben mennek.DR. többszöri ismétlés. az bármilyen messzire jut el egyes dolgokban.kissé túloxigenizálja a szervezetet. hogy reggelre esik a fő gyakorlat az ászanákkal együtt. ahol a gyakorlat fekvésből indul ki. Talán az a helyes álláspont. aki valamit még tökéletesebben tud. megemlítem. de sajnos. Ha nem is választják el az egyes ászanákat jóga-pihenések. aki kevesebbet tud ugyan. a légzés és a jóga-pihenés egységeiből rakjuk össze. Az egymás után ledarált ászanák nem sokat érnek. de még szeretnénk a gerincet jobban kilazítani. s vele élet- 196 . amíg a légzés és a keringés normális lesz. A többi után nem szükséges. Ha csak időnként. az percről percre jobban csinálja. Ez megint egyoldalú szokás. sok minden közbejöhet. Minden egyes programban és mindennap szerepeljen savászana jóga-pihenés. hogy minden ászana után jóga-pihenést végeznek. hogy valaki folyamatosan dolgozik. Semmi erőlködésnek. Viszont némely jógi éppen fordítva szereti. hogy helyes-e a próbálkozás vagy sem. hogy kétszer. az ekeállásnál már kifulladunk. Már az első próbálkozás is olyan legyen. ami után pedig a légzésgyakorlatok mennek könnyebben. Az izmok legyenek maximálisan ellazítva. aki közben is. hogy most már tökéletes és meg lehet állni. s az idegrendszer is megnyugszik. biztosítani tudja napi tornáját. A légzésgyakorlat ugyanis bármilyen pontosan is végezzük . Ne legyen tehát kisebbségi érzésünk azokkal szemben. hogy most nem megy. helyesebben jobbra és balra kell gyakorolni. sőt van. mégpedig a pránájámával kezdi. de mint általános elv nem fogadható el. akik az egyes gyakorlatokat már az átlaghoz hasonlóan végzik. hogy megvizsgáljam. hogy nem valami versenyre. ez annyi.

utána n y e l v z á r é s d z s i v a . sirsászana váltakozva vagy mind egymás után. h a s b e s z í v á s .b a n d h a . jóga mudra. láb. u d d i j á n a . Szerepel benne a jóga-lazítás. hogy lerótta a legszükségesebb adóját saját egészségének. t i s z t í t ó l é g z é s . k a p á l a b á t h i : 5 . Felnőtt napi nagy jóga-program: Reggel: S a v á s z a n a .7 sorozatig. és három lélegzetvételnyit lehet így maradni. milyen program szerint lehet elindulni az ászanák és pránajáma begyakorlásában. d i n a m i k u s j ó g a . szalabhászana. kb. kiegészítésén. 5 perc. szárvangászana.b a n d h á (hasbeszívás) Délben ebéd előtt kb.10 légzésig. munkabírásban. t ü d ő s z e l l ő z t e t ő l é g z é s . g e r i n c e l ő r e h a j l í t o k : paszcsimatána. nyilazás stb.fordított testtartás következik. hogy ez az adó hamarosan kamatozni fog közérzetében. kötélhúzás. szintén váltakozva 197 .k a p á l a b á t h i kezdés 3 sorozattal. de ha már megy is. Vegyünk előbb egy „mini”-programot. amit – a kezdők 5 légzésnyit tartsanak ki. d i n a m i k u s l a z í t ó g y a k o r l a t o k : kar. Este vacsora előtt . Délben: S é t a ü t e m e s u d d z s á i . 1 . 5 perc sétaütemes uddzsái. Minimális napi jóga-program egészséges felnőtteknek (fél-egy óra) Reggel felébredés után. Az általános kérdések után nézzük. maciászana. állva 5ször. A minimális jóga-tréning . Aki ezt a jóga minimumot rendszeresen végzi. tökéletesítésén. jóga minimumot. súlyemelés. s ó h a j t ó l é g z é s . törzs. hogy tulajdonképpen középkorúaknak van beállítva. benne van az egyik legfontosabb hasizomgyakorlat.fél-egy percig.2 perc is elegendő.és szájöblítés. Megtalálható benne a két fő légzésgyakorlat. a savászana és a legalapvetőbb egészségügyi szabály. még az ágyban s a v á s z a n a (izomlazítás). egyáltalán nem megerőltető. Azután v i p a r i t a k a r a n i . meg lehet győződve arról. P a s z c s i m a t á n a – hátsó nyújtó-póz. nem kapkodó. Este: U d d z s á i fekve 5-ször. majd ezt minden héten egy sorozattal kell emelni 5 .kobraállás: eleinte kézzel kell segíteni a törzs felemelésében. Vakrászana csavar-póz: kezdésként 5 lélegzetvételnyit kell kitartani.2 percig maradni. de 1 . Mindkét oldalra végzendő! T r i k ó n á s z a n a . ezután r e g g e l i z é s jóga evéstechnikával. fürdés.3 percig növelni az időt. életkorban. Ezt is mindkét oldalra kell végezni. ezenkívül fordított testhelyzetű gyakorlat. fogmosás. majd hetenként három lélegzésnyit növelve. uddzsái és kapálabáthi. majd fog. állva 5-ször. Ezután ismét s a v á s z a n a . e b é d jóga evéstechnikával. az uddijána. Az ászanák elvégzése hosszabb előgyakorlatot vagy különleges testi ügyességet nem igényel. 10 -15 perc. majd gyakorlat. Aki nem éri be a jóga-minimummal. B u d z s a n g á s z a n a . az végezze az alábbi napi tervet. ülve 5-ször. . majd egy „maxi”-programot. n a u l i . és négy fontos gerincgyakorlat.jóga-lazítás a befejezés. Az egyes ászanák és légzésgyakorlatok viszont úgy vannak megválogatva. és nem utolsó sorban lelki egyensúlyban.és szájöblítés. ülve 5-ször.elég egyszerű. a figyelmes.10 sorozat: f o r d í t o t t t e s t h e l y z e t ű gyakorlatok: viparita-karani. úgyhogy végül összesen 3 percig tartson. csak néhány lélegzetvételnyit kell így maradni.kezdetben nem sikerül a fejet a térdig hajtani. és ha hozzá is vesszük. kezdőknek 10 percig. majd fog.háromszögállás: kezdők három légzésnyit tartsák ki és hetenként 3-mal emeljék . s hetenként 5-tel emelve szintén 1 . intenzív rágást biztosító jóga-evés.attól legalább 10 perccel elválasztva .b a n d h a .t o r n a . A hangsúly ugyanis az életmód megváltoztatásán. u d d z s á i : fekve 5-ször. majd hetenként lélegzetvételnyi idővel növeljék.amint látható . és abban is biztos lehet. majd jóga-étkezés. 3 légzéssel kezdve és napi egy légzéssel emelkedve maximum 7 . egészségesebbé tételén van. fej-nyak lazítás. Fürdés után u d d i j á n a . lazítás. teljes felnőtt edzéstervet. g e r i n c h á t r a h a j l í t ó k : budzsangászana. esetleg orröblítés. legalább 5 percig.DR. még ugyancsak fekve u d d z s á i . halászana. hogy a leglényegesebbek és a leghatásosabbak legyenek képviselve. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány módját változtatja meg.

Indiában is vannak női jógik. annak először a jógaüléseket kell megtanulnia. amelyek hosszabb végtagokkal jóval könnyebben kivihetők . aki minden alkalommal más jellegű tornát végez. Ezek bemelegítése után az új ászana is hamarabb sikerül. Alkati jegyek testmagasság testsúly mellkaskörfogat vállszélesség haskörfogat csípőkörfogat alsó végtag hossza izomzat a testsúlyhoz viszonyítva Nők 155 cm 54 kg 86 cm 37 cm 75 cm 96 cm 83 cm 33% Férfiak 165 cm 64 kg 92 cm 39 cm 80 cm 91 cm 91 cm 40% A női csontváznak a törzsi része fejlettebb a végtagokéhoz képest. H a s i z o m g y a k o r l a t o k : uddhitapadmászana. majurászana. Aki az elmondottaknál is többre. Ne feledjük azonban. fogmosáskor ismét d z s i v a . nőknek nehezebbek. az nyugodtan képzelheti magát jógatanulónak. Egy-egy uddzsái helyett iktasson be pránava dzsapa. de van.a nauli . amelyek a legügyesebbeket és a legjobb testalkatúakat is próbára teszik. a kapálabáthi helyett pedig bhásztrikát. hogy ha a nehezének vág neki valaki.b a n d h a . hogy a nehéz gyakorlatokat erőltesse. 142. „jógini”-k (a férfi jógik nevének eredeti alakja „jogin”. hanem az. JÓGA-TRÉNING NŐKNEK A nők pontosan úgy végezhetik a jóga-gyakorlatokat. mint a férfiak. hogy egyes gyakorlatokat. másokat végeznek könnyebben és nehezebben. ábra. ábra).) A női alkat és szervezet biológiája azonban bizonyos szempontból eltérő adottságokat teremt. míg a férfiaknak a vállövük nagyobb.a legjellegzetesebb jógagyakorlat. g e r i n c c s a v a r ó : ardha-maciéndrászana jobbra és balra. A nehezebb ászanák egy része ugyanis ezekből indul ki. v a c s o r a jóga-módszerrel. hogy végez-e rendszeres egészségkultúrát vagy sem. másik nap más jellegű gyakorlatokat végez. ill. annak sincs akadálya. A női csípő szélessége a láb állásának különbözőségében is megnyilvánul. pl.DR. a jógaülések és a belőlük kiinduló gyakorlatok -. amikor is egyik típusból többet is megcsinál.pl. mint a férfiak. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány vagy mind egy alkalommal. Új ászanát mindenesetre úgy lehet legkönnyebben megtanulni. tulalangászana. légzésgyakorlatot. Az esti programban leghelyesebb az egyes típusoknál felsorolt ászanák közül egyet-egyet végezni. esetleg egyes nehezebb ászanákat tud-e. hanem hogy egyenletesen és folyamatosan tornázzon. hosszabbak. 198 . a comb. amely a kitartást és szorgalmat is tükrözi a hosszú megtanulási idejével. s a v á s z a n a . Már hangsúlyoztuk. Ne arra törekedjen a jógázó. és lábszárcsontok eltérő szögében. tehát egyik nap fordított testhelyzeteket vagy gerinchajlítókat. pontozva) és a férfi (jobbra) csontvázának aránya egymáshoz. ill. ha előtte elvégezzük az általunk ismert összes hasonló ászanát. Aki ezt már tudja. tehát maximális programra vágyik. Ezért a női alsó végtag enyhe élettani „X” állásban van (142. Az alkati eltérések miatt az egyes ászanákat a nők másképpen végzik. ami szintén megváltoztatja a két nem mozgásszervi adottságait. a lótuszülést vagy a bhásztrikát. A nőknek a csípőjük. A női (balra. hogy Indiában sem az különbözteti meg a jógit a nem jógitól. Nézzük előbb a főbb alkati eltéréseket. Végül lefekvéskor. így azok az ászanák. Persze. hogy a gyakorlatok gyakorlata . míg a férfi csontvázon aránylag a végtagok nagyobbak. ebben a könyvben bőven talál olyan ászanákat. ún. g e r i n c o l d a l r a h a j l í t ó : trikónászana jobbra és balra. elalvás előtt s a v á s z a n a .

a Fordított testhelyzetű gyakorlatok közül: viparita-karani .térd-homlok ülés. parsa-ardhacsandrászana .orrhegy-nézés ezen kívül természetesen a savászanát és a lazító gyakorlatok mindegyikét ajánlhatjuk. A következő ászanák leginkább ajánlatosak és megfelelnek a női alkatnak: J ó g a ü l é s e k közül: szukhászana . szurja namaszkára .hátsó nyújtó-póz. a G e r i n c e t o l d a l r a h a j l í t ó k közül: trikónászana .szék-tartás.jógaspárga.hal-póz kivételével mindegyik.háromszögülés. a G e r i n c h a j l í t ó k közül: halászana . ha először mindenki hasi légzésgyakorlatokkal kezdi a légzésszabályozást.terpeszes térdhomlok állás.láb-kéz tartás. bivaktapada-padahasztászana. birvadrászana . sőt végrehajtásuk nagyobb eredményt jelent.derékhajlítás terpeszülésben. tadászana . utkatászana . mint a férfiak esetében. Ez nem jelenti azt. A kisebb vitálkapacitás miatt az uddzsái és egyéb légzésgyakorlatok időbeosztását a felnőttek tréningjéhez megadott időt kb. az öregkorról szóló alfejezetekben beszéljük meg.faállás. nauli.ekeállás. A női havi ciklust a testedzés szempontjából három szakaszra lehet osztani: a vérzés vagy menstruáció szakaszára.oroszlán-tartás. naszágra dristi . esetleg ardhamaciéndrászana. hogy ezek a gyakorlatok egészséges nőknek nem valók. ¾-ére kell beállítani. pávanamuktászana .csavar-póz. A pránajáma . Ebben is ajánlják a kilégzés megfordított sorrendben való végrehajtását. a nemi érés szakaszát. és csak ezután tér rá a teljes jóga-légzésre. a terhességet. maha mudra . szimhászana .tehénarcülés.nagy jelkép.fél lótuszülés. és az azt 199 .békaülés. 2. 3. és 4.részarányos ülés. Itt inkább arra kell ügyelni. jóga mudra térdelőülésben.légzésgyakorlatok ugyancsak probléma nélkül végezhetők.gyertyaállás.térdelőülés. a G e r i n c f e s z í t ő k közül: a makarászana . a G e r i n c s a v a r ó k közül: vakrászana . Jó. A női csípő és alsó végtag adottságai szintén elsősorban a jógaülések végzését nehezítik meg. míg a férfi karcsontjain ilyen törés nincs. vádzsrászana . purna-bivaktapada-dzsanusirászana . sasangászana . a klimaktériumot.könnyű ülés. ne gondolja.napüdvözlet.pálmaállás. Itt a női tüdő vitális kapacitásának kisebb voltát és a mellkasi légzéstípust kell figyelembe venni.fél teknősbéka-tartás.álló mérleg-tartás.DR. a H a s i z o m g y a k o r l a t o k közül utthana-padászana . szamászana . sirászana . szárvangászana . mint azt már a nagy jógalégzésnél említettük. s ha nem megy. Lássuk itt előbb a havi ciklussal kapcsolatos kérdéseket. garudászana . vhadrászana .garudaállás. bivaktapada dzsanusirászana . terpeszes kéz-láb állás. ill. A nemi érés és a klimaktérium jóga tornáját a gyermek. paszcsimatána .fekvő lábemelés. ardha-kurmászana . padahasztászana .fordított testtartás.hasbeszívás.bélgörcs elleni póz. uddijána-bandha . tuladandászana . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Hasonlóan szögben törik a felkar az alkarhoz képest.fej-térd ülés. hogy senki se válasszon túl nehéz gyakorlatot. bivaktapada-paszcsimatánászana .nyúl-póz.bátorság-póz. ardha-padmászana .cápa-tartás. gómukhászana . dzsanusirászana . Az alkati tényezőkön kívül a nők testedzésével kapcsolatban a következőket kell még figyelembe venni (Döderlein szerint): 1. hogy ez ügyetlensége miatt van.oldal félholdállás. Egyensúlyi és egyéb gyakorlatok közül: tálászana . a női havi ciklust. és esetleg a maciászana . mandukászana .háromszögállás.

tehát a hasizomgyakorlatok. ezeket tehát ne hagyják abba a terhesek se. így aki az első két hónapban nem is hagyta abba. mint a nauli. azonban előbb ki kell kérni a szülészorvos tanácsát. sőt a szülés után is. rövid. nyugodtan kihagyhatja azt a néhány napot. mivel a légzés is a vér kémiai viselkedését változtatja meg.DR. Hasonló a helyzet terhesség alatt is.a változása: ez menstruáció előtt csökken. Ugyancsak ezt befolyásolja a tüdő befogadóképességének – a vitális kapacitásnak . A várható szülési idő előtti hatodik héttől csak légzésgyakorlatot lehet folytatni.a fizikai teljesítőképességgel együtt. amikor az izomtónus csökken . ami jelentős élettani eltérésekkel jár. Egészen a szülésig végezhetők a lazító gyakorlatok. A szülésben jelentős szerepe van a hasizomnak. az megrövidítheti a szülés idejét. A rendszeres jóga-gyakorlatok éppenséggel könnyebbé teszik a vérzési időszakot. de folyamatosan . a 4 . de túl nagy tónusa és vastagsága akadályozhatja is a szülés normális menetét (Döderlein). semmi kárt sem fog ettől szenvedni. hogy a nő mindkét hónapfélben . A vérzést követő két hét alatt az izomtónus és az aktivitás emelkedik. hónap alatt feltétlenül szüneteltesse.mint pl. holdhónapot (6 .mint pl. az uddzsáji . majurászana. amelyek az alsó testfél vérnyomását csökkentik. s csak magát a vérzés napjait hagyja ki. Óvatosan kell végezni azokat az ászanákat. tehát nagyon is kívánatos mindezek ismeretében. amit a terhesség második felében végig gyakorolhatnak. hogy vegyék figyelembe teljesítőképességük mértékét és változását. Éppígy változik a fehérvérsejtszám. ilyen végig végezhető gyakorlat még a dzsiva-bandha vagy nyelvzár. 200 . Ugyanilyen megítélés alá esnek a jógaülések. ami a légzésgyakorlatok időbeosztására is kihat.tornázzon. Hasonló a helyzet a fordított testhelyzetű ászanákkal.2 C°. sőt ajánlatos is. A gátizmok megfelelő erőssége szükséges. Indiában ilyenkor is végeznek a terhesek légzésgyakorlatot.10. a medencefenék izomzatát erősítik (pl. ami a terhesség megszakadásának számtalan veszélyét rejti magában. a lepényhormonok előtérbe kerülése speciális állapotot teremt.). ami ilyenkor nem kívánatos. uddzsái. A lazító. 1 holdhónap = 28 nap). A gyakorlatok közül elsősorban a könnyebb hasizomtornák . a pajzsmirigy térfogata. vagy csak csökkentette megszokott jóga tornáját. tehát pl. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány megelőző. Itt a méhlepény fejlődése. a vérzés előtt 36. mert csak normális terhesség esetében lehet jógázni. valamint a hasüri nyomást csökkentő ászanák. szalabhászana. végül a 7 . a vérzés utáni hetekben 36. amely .különböző intenzitással. A testhőmérséklet pl. követő. saját ütemmel. legfeljebb azt. A havi vérzés alatt a legtöbben a jóga-torna szüneteltetését javasolják. ami rövid ütemű uddzsái. A légzésszabályozás is egyszerű légzésekkel folytatható ebben a szakaszban. ezek hatása közé tartozik az alhasi vérbőség előidézése. Eltérők a vélemények a légzésszabályozásról. szemben a vérzést megelőző fél hónappal. Ez azonban nem jelenti azt. A 4 .7. hogy a nők csak a menstruáció utáni két hétben tornázzanak. hónap a legveszélyesebb. Általában tehát a vérzés előtti két hét kedvezőtlenebb feltételeket teremt a tornára. A változások bár igen kis mértékűek. fél-fél hónap szakaszára.és légzésgyakorlatok a szülés alatt is nagy segítséget jelentenek. így legalkalmasabb idő az intenzív tornára pontosan a vérzés utáni fél hónap.és törzsizomgyakorlatok tehát igen ajánlatosak a terhesség középső periódusában. a jógéndra-légzés stb. amely szakfelügyelet alatt már szülés után 24 órával elkezdhető. ill. de a nőknek több mint a fele. vagyis több mint fél C°-ot ingadozhat. a pulzusszám. az utthana padászana (fél-fél lábbal gyakorolva) . de tartózkodni kell minden megerőltetéstől. mint gyermekágyi torna. A terhesség utolsó szakaszában szintén hagyjunk fel a jóga-tornával. mula-bandha).4. bár aki rendszeresen folytat pránajámát. Ezt nem mindenki veszi észre. felében nagy segítségre lehet. Különösen kerülendők a hasűri nyomást fokozó ászanák. A két hónapfél más és más belsőelválasztású mirigy hatása alatt áll. a vérnyomás és így tovább.7. csökkentik annak kellemetlen közérzeti velejáróját. mert itt is három szakaszt kell a jóga-tréning szempontjából megkülönböztetni: az 1 . ezért akinek erősebb a hasizomzata.8 C° lehet.különösen a terhesség második.az emésztőrendszer gátolt működése miatt . jóga mudra stb. A ciklus hónapjának két fele között a női szervezetben jelentős működéskülönbség áll fenn. Valószínű.jönnek szóba. amelyek a gát izmait. Változik a vér alkáli tartaléka. A könnyű has.9 hónap). Az első szakaszban a 3. hogy a kevésbé megerőltető légzéstorna . de szabályszerűen kimutathatók. bizony számottevően megérzi. holdhónapot (a terhességet 9 naptári vagy 10 holdhónapra osztják.a legtöbb nő számára végezhető vérzés idején is. az a 3. Ez elsősorban az ászanákra és a dinamikus gyakorlatokra vonatkozik. a vérsejtsüllyedés. Végül ne feledkezzünk el a jóga-étkezésről sem. Kerülendők viszont a jógaülések és az erős hasűri nyomást okozó gyakorlatok (pl. hónapban ismét lehet tornázni. holdhónapot. a vér jód-tartalma. utána növekszik.

1-5. hajlékonyságot igénylő ászanákat tudják jobban végezni. mert megzavarja a fejlődés normális menetét.DR. a vízszintes tengelyen az életkor adatai láthatók. Leginkább a légzésgyakorlatokat ajánlják leányoknak.7 éves korban ez az önkéntelen utánzás már csökken. Ha valaki érzi. képességei. különösen a nehezekkel. az izmok tónusa kisebb. Lehet hogy a kevés megterhelést jelentő ászanák nem ártanak ilyenkor sem.a testtartást javítják. Az egészség ápolására fordított időnek egyenesen kell arányosnak lenni az eltelt korral. hanem elsősorban könnyebb gerincgyakorlatokat és egyszerű légzéstornát. hogy idősebbek „hamarabb abbahagyhatják a gyakorlatokat”. Hiszen logikus. erejének annál nagyobb hányadát kell saját egyensúlyának fenntartására fordítania! Sajnos.hacsak nem gyógyászati célból alkalmazzák -. az emlőmirigy és a tüdő vitálkapacitásának változása közötti összefüggést a fejlődés alatt (143. mert bármilyen. és pazarolja erejét.különösen a gerincgyakorlatok . ízületeik. A tüdő vitális kapacitása (a függőleges tengelyen) és az emlőmirigy fejlettsége közötti összefüggés fejlődő lányokon (Döderlein szerint). akiknek a havi ciklusa a 12-16 éves kor között szabályozódik be. s ha valaki előtte végzi a gyakorlatot. A pubertás alatt sem helyes elkezdeni teljes jóga-tréninget. hogy pl. mert a tüdő befogadóképességét növeli. Különböző doppingoló szerekkel a korábbi szintet próbálja visszaállítani. hajlékonyabbak.hozzákezdhet a tornának. A belsőelválasztású mirigyekre való hatás viszont nem kedvező a gyermekkorban . bár ez is jelentős hatással lehet a hormonális fejődésre.5 éves gyermek szívesen utánozza a felnőttek tornáját. azok is elsősorban csoportosan. Ez a magatartás 201 . és inkább játékos mozgásgyakorlatok végeztethetők. 4 . ez többé-kevésbé így is van egyes gyakorlatokkal. az emlőmirigy fejlettségi fokai. s talán valójában nem létezett. Csontjaik. hogy a pubertás előtt ne végezzen a gyermek teljes jógatréninget. 6 . hogy energiája csökken. sőt saját tapasztalatom is az.és hasizomgyakorlatok pedig . de az egészségápolás időtartamával nem. A légzésgyakorlatok jó hatással vannak. a fordított testhelyzetű gyakorlatok kerülendők. annál jobban kell vigyáznia egészségére. ez valóságban nem így van. csak az idő távolsága teszi naggyá. JÓGA-TRÉNING IDŐSEKNEK Az ötvenéves kor feletti kezdő jógázók előbb feltétlenül vizsgáltassák ki magukat.vagy szívbetegség a jógatorna megkezdése ellen szól! Ha ilyen nincs. számunkra nehéz gyakorlatot játszi könnyedséggel végez el.de nem meggondolatlanul . mint a felnőttek. Ismerjük pl. annál jobban kezd nyugtalankodni. a törzs. 4 éves gyermek egyes. de csak orvosi felügyelettel! Azt gondolhatná bárki. erőnléte szerényebb lesz. Betegség esetén is lehet persze jógázni. amely emlékeiben él. elsősorban keringési. Különösen leányokra tanácsos vigyázni. szalagjaik sokkal mobilisabbak. vagyis jógaüléseket és gerincgyakorlatokat. Gyermekek különösen az egyes ízületet is igénybe vevő. amellyel a nemi kifejlődés korában sok probléma van. azonban amíg részletes és nagyobb számú adat nem áll rendelkezésünkre. akkor bátran . Ebben a korban már a légzésszabályozásos tornák is végeztethetők egyszerűsített formában. Az elv tehát az. mint ahogy azt a rádió torna-műsorából szállóigévé lett mondás hirdeti. nagy pontossággal utána csinálja. ábra). helyénvaló az óvatosság. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány JÓGA-TRÉNING GYERMEKEKNEK Rele szerint egyes gyakorlatokat már 8 éves gyermek is végezhet. 143. éppen a fent említett keringési elváltozások miatt. hogy minél öregebb valaki. vérnyomás. bár 5 éves kor alatt a jóga-gyakorlatok végzése még felesleges. és gyógyítási céllal is lehet gyakorlatozni. Nos. ábra. A jógaüléseknek és elsősorban a fordított testhelyzetű gyakorlatoknak az idegrendszerre és az endokrin rendszerre is nagy hatásuk van.

végül nyújtózó gyakorlat. Nem mindegy. Jóga-tréning idősebb egészséges embereknek: Reggel felébredés után. 40 év felett mindenkinek egészségügyi kötelességévé kellene tenni legalább a napi fél óra jóga-tróninget. ha a szervezetben kóros elváltozás nincs. ami az erőtartalékokat még jobban kimeríti. Jó hatással vannak egészségesekre a fordított testhelyzetű ászanák. bhásztrikát. hogy az öregkort betegségekkel gyötörten vagy kellemesen töltjük-e el. és így gyakorolni. Nagy szerep jut idős korban a lendítő gyakorlatoknak. Aki már fiatal kora óta jógázik. Ezért először is ne várjuk azt. ugyancsak fekve ötször. pl. Ezt a hiányt pótolják a dinamikus. lazítani.DR. hogy nehezebb gyakorlatokat is kell végezni. mint a lassan lenyugvó napé”. amit valóban adhat. pránava dzsapát vagy a visszatartott légzéses tornát. Nők se hagyják azonban abba jóga-tréningjüket emiatt. amelyre ilyenkor van a legnagyobb szükség. „Hoszszúra nyúlik életünk árnyéka. de az általános tréninget folytatni lehet.megfelelő óvatossággal . s a női havi ciklus megváltozásával.teljes lazítás. teljesen kikapcsolódni. sőt a változás éveiben is hozzákezdhet bárki . a sóhajtó légzés. és az öregedés késleltetését. Helyes a savászana . Ezek a néha csak néhány perces pihenések nagy hasznára vannak az idősebbeknek. A teljes kikapcsolódás begyakorlásával el lehet érni. ha csak kevéssel is használtunk egészségünknek? Ne sajnáljuk tehát az időt a testgyakorlástól. „programon kívül” is lehet végezni. a jógaülések. pl. ezért a nehéz ászanákat ki kell hagyni. A légzések közül szükségtelen. hogy fiatalabbak leszünk. ez csalóka ábránd. A vegetatív zavarok amelyek többek között a hőhullámokban nyilvánulnak meg. Külön kell megemlíteni a klimaxot. ami növeli a regenerációs időt. A fentiek figyelembevételével a következőkben lehetne megadni a „nyugdíjasok” jóga-programját. Nem szükségesek az erős ízületi csavarással járó testtartások. Ezután jön az oldalfekvésben. hogy az életfolyamatok csökkenését lassítani tudjuk. A nyugdíjkorhatár felett. mert már a 45 . még több idő szabadul fel. ezért néhány perces teljes kikapcsolódás is segít. Ha már hanyatt fekvő helyzetben megy.a jóga-testedzéshez. A gerincgyakorlatok folyamatosságával biztosítani lehet a gerinc öregkori hajlékonyságát is. az ezeket igen nehezen sajátítja el az ízületek merevsége (rigiditása) miatt. mert ez segít a vegetatív panaszok csökkentésében. pl. a munkakötelezettség megszűntével még több lehetőség nyílik. így a szervezet a Iassú változáshoz könnyebben alkalmazkodik. és a napi háromszori testedzés helyett négy-öt alkalommal is folytatható a torna. majd ülő helyzetben való gyakorlása. funkcionális vérnyomásemelkedéseket okoznak. ahogy a Hatha jóga pradipika ígéri. amelyek hatásosak ugyan. ami azzal az előnnyel jár. akkor át kell térni hasonfekvésbe. Ez elsősorban a nőknek okoz nagyobb problémát. mint az a kortól várható lenne. majd kimaradásával jelentős hormonális és idegi átrendeződést jelent. hogy a belőlük kiinduló egyéb testtartásokat is meg tudja csinálni. villamoson ülve is tudjon valaki pihenni. a korral járó kellemetlenségek kiküszöbölését (legalább részben). elsősorban a lendítő gyakorlatok. felfrissítheti a szervezetet. majd uddzsái. Aki idős korban kezd jógázni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány állandó elégedetlenséget szül. ezért gyors átállásra nincs szükség. amelyek a jógik szerint legjobban regeneráljak az idős szervezetet. De mindenképpen jó kérni a nőorvos vizsgálatát és tanácsát. Itt helyénvaló az egyes ászanák közötti szünet.50 év között jelentkezik. Ekkor az időbeosztást is meg lehet változtatni. de elég veszélyesek is. az persze idősebb korban is el tudja végezni az ászanákat.lazítás gyakorlása ülő helyzetben is. Ilyenkor savászanát lehet végezni vagy egyszerű légzésgyakorlatot. amikor egyszerűbb gyakorlatokkal hasonló hatást lehet elérni. sőt káros lehet a nehéz és megerőltető típusokat választani. A pihenésnél nemcsak az időtartam. mert a jóga egyénileg csak akkor folytatható. Ne várjuk a jógától se a megfiatalodást. hanem a lazítás mélysége is számít. A hosszabb foglalkozás nem jelenti azt. Általában a korral csökkennek a dinamikus mozgások az életmód és az aktivitás megváltozása miatt. hogy szinte minden testhelyzetben. amiből a testkultúrára is több jut. A férfiak nemi funkcióinak csökkenése sokkal elhúzódóbb. 50 év felett pedig legalább egy órára lenne szükség. amelyek a tréningből nem hiányozhatnak. az ágyban savászana . s nem éri-e meg a fáradságot. a megerőltetéstől lehetőleg tartózkodni kell. és rosszabb egyensúlyi állapotot teremt. csak azt. a nemi funkció kiesésének korát. Szükségtelen azonban a térdeket padmászanába kínozni. 202 . sokat segítenek a hosszabb megterhelések elviselésében. Ezeket a testi megerőltetés is kiválthatja. A lazítást és teljes pihenést napközben. mert a szervezet kiegyensúlyozó készsége csökken. mint pl.

Nem árt viszont. láblazítás. A pontos napirend nem ártalmas.5 sorozat. 3. 3X ülve. s csak légzésgyakorlatot végezzenek reggel. Akik csak idős korban kezdenek hozzá.teljes lazítás 10 percig. helyben futás. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Felkelés után . savászana. Tehát még egyszer. és minden héten egy újabbat vegyenek hozzá. mert mintegy támaszpontokat. de 203 . a másik kettő tetszés szerint váltakozhat. probléma-kikapcsolással. pizsamában . kobraállás. utána uddijána-bandha egyszer. kaszálás (5X-5X mindkét oldalra). hagyják ki a délelőtti és délutáni gyakorlatokat. 10 órakor kapálabáthi. sóhajtó légzés. savászana. mindig a lendítő gyakorlatnak megfelelően. torna táblázatszerűen: 1. Éppígy bizonyos eltéréseket kell mutatni a jóga-programnak aszerint is. pl. és 3X állva. viparita-karani. Néhány általános érvényű ismeret azonban mindenkinek hasznára lehet. Mindegyik lendítő gyakorlat után dinamikus lazító gyakorlat.jóga-étkezéssel. a helyben futás (vagy egészen időseknek helyben járás) mindennap marad. sóhajtó légzés. Torna után fürdés. Délelőtt kb. 3 . sóhajtó légzés. ha a napi tréning igazodik az aznapi munkához. ami már a jógával való gyógyítás tárgyához tartozik. Kényszer hatása azonban sohase legyen. Vacsora . Egy hónap elteltével este egy ászanát gyakoroljanak. 4. közben dzsiva-bandha. segítséget nyújt a mindennapi élethez. savászana . 5. helyben futás (10 másodperc). hogy az szervezetüket megterhelné. dárdavetés (3X). ha különben egészséges. kaszálás stb. Délután kb. Itt bizonyos mértékig a foglalkozási ártalmak csökkentéséről is szó van. amit bárki saját képességeinek és igényeinek megfelelően változtathat. ha a napi beosztást pontosan betartják. és csak pillanatnyi gyengeség vagy egyéb megterhelés esetén hagyják ki. majd savászana . ez a nyitó gyakorlat.teljes lazítás 10 percig. Ez is 5 hét. tehát pl. majd ászanák: 1. A megadott edzésterv és napi program természetesen csak példa vagy keret. Ez fiataloknál nem játszik különösebb szerepet a jelentős energiatartalékok miatt. 4 órakor tisztító légzés 3 . Így fél év alatt felfejleszthetik a teljes jóga-programot. ha pl. kb. sóhajtó légzés.5-ször. Reggeli .teljes lazítás 10 percig. Ugyancsak lendítő torna után könnyebb légzésgyakorlat. aki nem szenved ugyan foglalkozási betegségben. Kis akaraterő mindig kell hozzá.DR. 1 hónap alatt lesz teljes. tehát nagy jóga-légzés számolás nélkül vagy pl. savászana. 2. karlazítás. sóhajtó légzés. délben és este . utána sóhajtó légzés és 5 perc savászana. hogy ki milyen foglalkozást űz. jóga mudra törökülésben. de mindennap váltakozva. trikónászana. A harmadik hónapban iktassák be a délelőtti gyakorlatot is. dárdavetés. Egyszerre elegendő három lendítő gyakorlat. 3. Lefekvés után. Délben sétaütemes uddzsái 5 percig. felnőtt korban azonban már helyes. különösen idősebb korban. a dárdavetés után karlazítás. vakrászana. törzslazítás. sóhajtó légzés.lazítással együtt -. hogy mi volt a szervezet aznapi megterhelése.jóga-étkezéssel. A legjobb.1 hónapig. majd jóga-étkezés. de ez sohasem mehet az erőszakoltságig. anélkül. Este uddzsái alacsony ritmussal. 2. és az ő megítélése alá tartozik. Végül ne feledkezzünk meg a heti 1 nap tréningszünetről sem! A JÓGA-TRÉNING VÁLTOZÁSA A NAPI MUNKÁNAK MEGFELELŐEN A napi jóga-program mindig aszerint változzék.lendítő gyakorlatok. savászana . utána sóhajtó légzés és savászana. sóhajtó légzés. végül a hatodik hónapban a délutáni gyakorlatot is végezzék el. Az ötödik hónapban pedig vegyék hozzá reggel a dinamikus jóga-gyakorlatokat . elalvás előtt avászana – teljes lazítás.könnyű öltözetben. s elsősorban az üzemorvos feladata. Az utolsó teljes lazítás legalább 10 percig tartson. vagy jógéndra-légzés háromszor ülve.

Fontos a munka egyenlőtlen megoszlása is. amit egyébként egy-egy jógáról szóló újságcikk megjelenését követő érdeklődés is mutat. Az a tény. Nyáron. Ülve végzett munkában elsősorban a kéz dolgozik. a munka termelékenysége 2 -14%-kal nőtt. Az ülések gerincgyakorlatok. a lágy részek megterhelése sérvekben. A torna jól kiegészíthető a jóga-gyakorlatok változatos tárházából. az ízületek és az izmok-szalagok kihasználását eredményezi. a csontváz. Az ülő foglalkozás tehát t e l j e s j ó g a . A nehéz munka elsősorban a mozgásszervek. hanem elsősorban a munka egyoldalúságáról.t r é n i n g e t k í v á n . Mindezek figyelembevételével korántsem állíthatjuk azt. A vizsgálatok szerint azonban a városi lakosság egészségügyi statisztikája jobb mint a mezőgazdaságban dolgozóké. Bár ismeretes. jellegzetes hátrányaival együtt. Ez persze sok szálból tevődik össze. erre a rendelkezésre álló terjedelem nem lenne elegendő. Az ipari munka másik része . A vizsgálatok szerint a különböző üzemekben. szabad levegőn való huzamos tartózkodás jó „egészséges” munkakörülményeket teremtenek. ahol pl. hogy a mezőgazdasági munka a gépesítés ellenére nehéz testi munka. amit pl. szilikózisban a tüdő légzésfunkciójának csökkenését légzésgyakorlatokkal lehet gyógyítani. ahol a testi munka nehézsége van előtérben. az időszakos porártalom ellensúlyozására. megváltozik a hasi szervek vérkeringése. ahol a nehéz munka nincs még gépesítve.a következő gyakorlat-csoportokat kell előnyben részesíteni: a l é g z é s . dinamikus feszítő és lazító gyakorlatok. lapátolóbetegség stb. i z o m l a z í t ó g y a k o r l a t o k a mechanikus nehéztesti munka izomkárosodásainak csökkentésére. ill. mint azt már több helyen kiemeltük. hogy a foglalkozási betegségekben is jól lehet alkalmazni a jóga-gyakorlatokat. annak valamilyen elváltozásra való hajlamosító hatásáról. hanem fokozatosan. A hasűri nyomást csökkentő gyakorlatok. Ezzel szemben a megfelelően célzott egyéni torna hozzájárulhatna a falusi és városi egészségügyi viszonyok közti különbség kisebbítéséhez. A megterhelés szintén az izmok. a városi munka mellett nagyobb nehézség nélkül végre lehet hajtani. porckorongbetegség. és többek közt belejátszik az is. ami elsősorban a mezőgazdaságban dolgozó nőket terheli meg. ahol a munka természetessége sokoldalú fizikai foglalkoztatás. mindenki tud a saját munkatípusának megfelelő lazító gyakorlatot kitalálni.DR.l é g z é s . a lábak szerepe másodlagos. bizonyos edzési idő elteltével mutatkozik.). Nem valószínű. ott a fent említett szabályok érvényesek. A munka periodikus jellegére való tekintettel elsősorban a kevesebb elfoglaltságot biztosító évszakokra kell a súlyt fektetni. céltalan lenne.ülő foglalkozássá alakul át. Jó példa erre a porártalom.vagy helyváltoztatásában nyilvánulhat meg. Nemcsak a s a v á s z a n a . ha kifejezett porártalom nincs. amelyek főleg a szervek normális helyzetét segítenek visszaállítani.át tudja kiszűrni. 204 . hanem a d i n a m i k u s l a z í t ó g y a k o r l a t o k is. a szervek helyzet. A foglalkozás mozgáshiányos. még akkor is. mivel a zárt térben való munka mindig nagy portelítettségű levegőn zajlik le. Ez lesz a jövő fő munkatípusa. hogy a fő munkaszezonokban meg lehetne valósítani falun azt a napi jógatréninget. hogy a falu orvosi ellátása még messze marad a városé alatt.a normális napi jóga-programban . Itt nem a szorosan vett foglalkozási betegségekről lesz tehát szó. Természetesen a torna hatása nem rögtön. j ó g a ü l é s e k é s g e r i n c g y a k o r l a t o k az egyoldalú ízületi és szalag megterhelés miatt. mivel az az egyes évszakokban igen eltérő lehet. Ilyenkor az egyoldalú munka ellensúlyozására néhány percen át szakszerűen összeállított tornagyakorlatot végeznek a munkások. ahol a testnevelési szüneteket bevezették. amelyek kiválogatása és a helyi körülményekhez való alkalmazása természetesen az üzemi orvos feladata. hiszen ezek változtathatók és saját munkamozgás típusát mindenki maga ismeri a legjobban. A mezőgazdaságban dolgozók általános egészségügyi helyzetét gondolnánk első pillanatra legjobbnak. Ennek megelőzésében jó eredménnyel jár a munkahelyi torna bevezetése. Nem célunk itt a különböző iparágak jellegzetességét megbeszélni. A mezőgazdasági munka természetének megfelelően . fordított testhelyzetű tornák.a mindinkább térhódító gépesítés miatt . Azokon a területeken. ízületek. Az egyoldalú vagy túlzott igénybevétel következtében létrejött mozgásszervi megterhelések fennállnak mindazokon a helyeken. A légzéstípus tüdőlégzéssé alakul. szalagok elváltozásával járhat (izomgyulladás. A megfelelő fejezetben megadott példák alapján. ilyenkor a napi jóga-program könnyebben elvégezhető. Az iparban dolgozók munkakörülményei rendkívül szerteágazóak. s a légzésszabályozás kialakította természetes orrlégzés a belégzett pornak több mint 50%. u d d i j á n a . szükségtelenné tenné a napi egészségügyi tornát. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány azok megelőzéséhez maga is hozzá kíván járulni. mint a j ó g é n d r a . tehát a leglényegesebbek a lazító gyakorlatok. n a u l i . hogy a mezőgazdasági munka pl.g y a k o r l a t o k . különösen aratáskor a porártalom is jelentős. s a termelékenység a munkaidő utolsó óráiban sem mutatott csökkenést. A gerinc statikája a törzs és hasizmok tónusa stb. Nem hiszem hogy ilyen irányú felvilágosító munka pl. Nagyobb dózisban végzendők a l é g z é s g y a k o r l a t o k is.

a sportszerű életmód kialakításában. A savászana. vagyis nem történik elmozdulás. old. A hatha jóga gyakorlatai közül a légzésszabályozás is kihagyhatatlan a szellemi dolgozók tréningjéből. hogy kérgi tevékenységét fel tudja függeszteni. továbbá a sportártalmak csökkenésére (vagy még inkább megelőzésére). JÓGA-TRÉNING SPORTOLÓKNAK A jóga a sportolók számára többféleképpen hasznosítható. mind szükségesek az ülőmunkamód hátrányainak ellensúlyozására. ami termelékenységüket megsokszorozhatná. mert még ma is sokan „ördögűzésnek” képzelik a szellemi jógát. 183. Ez elsősorban az ülő életmód következtében kialakult magas rekeszállás. amiben . mind a dinamikus lazító gyakorlatok.DR. alvászavarok. mert ezt elsősorban a szellemi jóga speciális edzéseivel lehet elérni. E könyv a szellemi jógával nem foglalkozik. munka közben is be lehet iktatni. A szellemi jóga egyéb gyakorlatai is nagyon hasznosak a szellemi dolgozóknak legfőképpen a koncentrációs gyakorlatok. az utolsó fejezetben azonban néhány szóban megpróbáljuk összefoglalni főbb jellemzőit azzal a céllal. S ha a hivatalos-szervek is felismerik e tornarendszerben rejlő. anélkül hogy tudná. kínálkozó és kiaknázatlan előnyöket. hogy nem jár semmi fizikai ártalommal. A legtöbb gyakorlata izometriás összehúzódást okoz az izomzatban. magasvérnyomás. hogy a szellemi munkához a legadekvátabb „gyógytorna” a teljes hatha jóga.) nyugalomba tudja csak időlegesen is helyezni. amelyek nélkül a tanulás és a reprodukció lehetetlen. és ezek közül is a sirsászana vagy jóga-fejenállás. Aki a gondolatcsillapítás olyan fokára jutott. testkultúrának és vele a jóga-gyakorlatoknak is. gyomor-bél rendellenességek magas rekeszizomállás.sajnos . Az agy vérkeringésének megjavítása miatt az összes testhelyzet hasznos lehet. és szintén több ízben munka közben is be kell iktatni. amelyben a fej a szív szintje alatt van. ami a munka eredményességét nagyban növeli. A mi szokásos módszereink azonban .messze lemaradnak a szellemi jóga valóban évezredes iskolarendszerétől és kifinomult technikájától. a gondolat áramlás lecsillapítására kitűnően használható. A nagy mozgásszegénység miatt az összes dinamikus jóga-gyakorlat szükséges. hogy mindezeket az ártalmakat ellensúlyozni legyenek képesek. mind az izomfeszítő. kiterjesztett program szerint. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány légzésszabályozás. Sajnos ennek szemléleti akadályai is vannak. hogy legalább villanásnyi tudományos fényt vetítsünk a vele kapcsolatos valótlan és zavaros ismeretekre. Felhasználható az edzések tökéletesebbé tételére mint kiegészítő sport. Összefoglalva elmondhatjuk. a statisztikai adatok azonban mást mutatnak. teljes lazítás továbbfejlesztése. Szív és keringési zavarok. a tanulás módszereiben szellemi jóga-gyakorlatokat és technikát is használ.nagyrészt laikus kommentátorai a hibásak. A szellemi munka sokak előtt úgy áll. a jellemző panaszok szellemi dolgozóknál. de ez a legegyszerűbb módja a huzamos munka miatt előállt idegi túlfeszültség leküzdésére is. A szellemi dolgozók részére is teljes jóga-tréning szükséges. gyakori fejfájás. Ehhez azonban már nem elegendők a hatha jóga gyakorlatai. A szellemi munka is többnyire ülő foglalkozás. elsősorban a fáradtság gyors megszüntetésével. pl. akkor a jóga egészségvédő szerepe nagy jövő előtt áll. ha valakinek. hanem 205 . vagyis mindazok érvényesek rá. hát a szellemi dolgozóknak nagyon hasznos lenne a szellemi jóga tanulmányozása. amit az ülő foglalkozásnál mondottunk. az alvásra vonatkozó jóga egészségügyi szabályokat. nemi működés csökkenése. és a felszálló aktiváló retikuláris rendszert (l. Aki szellemi működést fejt ki. ami komplex jellegénél és minimális tornaszer igényénél fogva a mai tornarendszereknél jobbnak bizonyul az ülő munka ártalmainak kivédésére. fáradékonyság. az utolérhetetlen előnyökre tesz szert a szellemi munkában. úgy kellene terjednie a. Az egyoldalú idegrendszeri foglalkoztatottság miatt kiemelendők a fordított testhelyzetű gyakorlatok. A súlyt a hasi légzés megtanulására kell fektetni. ami mind a foglalkozás típusára vezethető vissza. Ahogy terjed az iparban és a mezőgazdaságban a gépesítés. s nagy haszonnal járna a szellemi jóga gyakorlati módszereinek elsajátítása is. mellkasi légzés és hasi keringési zavar miatt szükséges. A fejenállás megszünteti azonnal a szubjektív panaszokat. Ezért. depresszió stb. Az edzésrendszer javítására a jóga a jellegzetes tulajdonságai alapján használható fel. érelmeszesedés. többszöri és huzamos gyakorlása valóban áldás a szellemi munkásnak.mondjuk meg . ezért ha mód van rá. ezenkívül az összes sportágban nélkülözhetetlen légzésgyakorlatok miatt.

amelyet éppen sokoldalúsága tesz alkalmassá erre.univerzális izomfejlesztő hatásában vezető helyen áll. Előnye ezenkívül. amely valamilyen mozgást eredményez. lendületes. Ezek segítenek a tornászokon előforduló rossz testtartások kiküszöbölésében. A legtöbb mai tréningrendszer főleg izotóniás gyakorlatokból áll. A dinamikus lazító gyakorlatok nagy előnye még. de feltétlenül igényli a teljes jóga-tréninget. Elvileg a futás is azonos a jóga uddzsái futásával. A kiegészítő sport az elmondottak mellett hivatva van a sportártalmak csökkentésére is. Ismeretes. Gyakran használnak könnyebb súlyzókat is erre a célra. hogy nincs szükség hozzá felszerelésre. A kiegészítő sportoknak többek között az a célja hogy a rendszerint egyoldalú mozgássorozatot. Sőt az izomrostok növekedése éppen a megterhelések közötti szünetben folyik. Technikájának legfontosabb kelléke az egyes légzésfázisok szinkronizálása megfelelő számú lépéssel. amelyek kiegészítő sportigénye is más és más. Ezért hasznos. Az egyszerű ciklikus mozgás egészségügyi szempontból egyoldalú és a szervezet mozgásharmóniájának biztosítására nem elegendő. szalagokra ható testtartások. Ennek ellentéte az izotóniás összehúzódás. azok az ízületekre. tehát mozgással fejleszti az erőt.előálló apróbb behatásokról. sőt dinamikus gyakorlatai is kisebb jelentőségűek. igen hasonlít a sétaütemes uddzsáihoz. mint azt a legújabb vizsgálatok tanúsítják (Hettinger). hogy a megterhelés és a regenerálás pontos aránya szükséges az optimális hatás elérésére. Ugyanígy hatnak a jóga dinamikus lazító gyakorlatai is. túlzott tónusának javításában. mert a kiegészítő torna bevezetése anyagi feltételektől nem függ. A kiegészítő torna tehát a sportág által közvetlenül igénybe nem vett izmok fejlesztését is szolgálja. „tornászhátat” hozza létre. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány az izomrostok feszülése nő. Rendszeres gyakorlása segíti a sportolók saját ritmusának analizálását és a mozgás-légzés kapcsolás 206 . Az alaptorna feladata azonban sokoldalú. ökölvívókon. e legegészségesebb sport művelői. A cél nemcsak a sporteredmény megjavítása. jóga-gyakorlatokkal helyettesítjük. egymástól igen eltérő sportot foglal magában. A modern edzés tehát az izometriás gyakorlatokat is felhasználja. ha az egyhangúan ciklikus dinamikus alaptorna szokásos összetevőit részben kicseréljük. az alaptorna rendszerint élénk. és birkózókon is előfordulhat. mely az illető sportágra leginkább jellemző. A kiegészítő sport és sportártalom-ellenes hatás egymással összefonódik. amelynek javítását a légzésgyakorlatok. ezen keresztül az egész szervezet nagy megterhelésével jár.DR. A sporttorna egyébként . és megfelelnek az aktív pihenés elvi követelményeinek is. dinamikus mozgássorozatokból áll. A jóga mint kiegészítő sport szintén praktikusan alkalmazható. az izmok feszülése révén növeli az erőt. Ez az izometriás edzés az izotóniásnál rövidebb idő alatt és nagyobb mértékben növeli az erőt. Hasonló rossz tartás labdarúgókon. hogy az egyoldalú gyakorlatok kiegészülve a sportoló egészségét is teljesebben támogatják. A vállöv izmainak aránytalan fejlettsége az ún. melyek huzamosabb idő alatt a szervezetet károsítják vagy rossz irányba fejlesztik. hanem az egyes sporttípusok végzésekor . valamint a dinamikus lazító gyakorlatok eredményezhetik. hogy a legváltozatosabb formában alakíthatók.különösen a dandalok és bhászkik . amikor is az izom saját feszülése kisebb. bármelyik sportoló számára könnyen elvégezhető. ahol szinte minden főbb izomcsoportnak megvan a mozgatója. A futás és gyaloglás elsősorban a szívet és a tüdőt veszi igénybe. s az izometriás és izotóniás mozgások kombinációjából áll. A jóga a már említett sportszer-igénytelensége miatt is alkalmas ezekre a feladatokra. hogy a legkevesebb kiegészítő sportot az összetett atlétikai versenyzők igénylik. Itt nem a sportbalesetekről van szó. segítve az egyes izomcsoportok merevségének. hanem az is. Ez biztosíthatja a tréning valóban általános hatását és kiegyenlítő szerepét. Ilyen kombinált edzéseket folytatnak valamennyi sportéban a világ legjobb sportolói. Maga is mint kiegészítő sport szerepel. a savászana. így közvetve előmozdítja a jobb sporteredmény elérését. főleg a szervezet általános mozgáskészségének fejlesztésére törekszik. az edzőmozgásoknak megfelelően változtathatók. de tornateremre vagy sportpályára sem. Amit a sporttornász legjobban értékesíthet. A kiegészítő testedzés legáltalánosabb formája. A verseny szempontjából közvetlen jelentősége a légzésgyakorlatoknak van. Kétségtelen. tehát a jógaülések és gerincgyakorlatok. Az izometriás gyakorlatok tehát nem hiányozhatnak egyetlen sportoló tornájából sem. Az atlétika mint gyűjtőfogalom számos.más sportágakhoz viszonyítva . Itt a jóga törzs.rendszere a „lassított torna”. ezért a jógával kapcsolatban is egyszerre beszélünk róluk.azok egyoldalú megterhelést okozó hatása miatt . A jóga-tréning . Ezt a jóga gerincgyakorlatai könnyűszerrel ellensúlyozzák.és hasizom-fejlesztő ászanái feleslegesek. A gyaloglás pl. egyéb mozgástípusok egészséges egyensúlyban tartsák. A változatos tornaszerek a gyakorlatok nagy választékát kínálják. Ugyancsak lényegesek a lazító és légzésgyakorlatok is a tréning hatásainak optimális kihasználása szempontjából.

amelynek változatos mozgásai a szervezet sokirányú foglalkoztatását biztosítják. aminek lényege szintén a légzésnek bizonyos mozgással való egyeztetése és az optimális hatásfok megkeresése. A dobásnál és ugrásnál az egyensúlyérzés és az izmokból. A hasonlóság köztük főként a testtartásban van (a vérkeringés nagyfokú megterhelése mellett). mint kilégzési állapotba. Mindezek megadják a „gyógylégzésszabályozás” irányelveit is. A vízi sportok közül az úszást tartja a legtöbbre a jóga. A súlyemelők vitális kapacitása általában alacsony a sok préselés következtében. ahol ajánlatos kiegészítő sportként a jógagyakorlatok beiktatása. Az ökölvívás is sokoldalúan hat a szervezetre. Ugyancsak jó hatásúak lehetnek számukra a hasűri nyomást csökkentő gyakorlatok. gyakori a préselés. Kevésbé komplex a korcsolyázás.és kilégző gyakorlatok ajánlhatók. ami a mellkasi légzés. Ezért ajánlatosak a jóga egyensúlygyakorlatai. s a károsodás kiküszöbölésére hasznos a kiegészítő l é g z é s s z a b á l y o z á s . főleg a magas légzés gyakorlásából álljon az egészséges egyensúly fenntartására. A téli sportok közül a sízés az egyik legösszetettebb sport. ami kvarctartalmú is lehet. A korcsolyázók előredőlt testtartása a légzést és a vérkeringést is akadályozza. mint az uddijána és a nauli. ezért szoktak kiegészítő sportgyakorlatokat rendszeresen beiktatni az edzéstervbe. Ugyancsak hasznát vehetik a dinamikus lazítógyakorlatoknak. ami alacsony rekeszállásra vezet. különösen be.DR. Hasonlóan jó szolgálatot tesznek a légzésgyakorlatok súlyemelőknek. A belégzések és kilégzések nem egyenletesek. Hasonlóképpen kiegészítő tanulmányt jelent a légzésszabályozó torna. A kerékpározó légzésszerveit még az országút felkavart pora is fenyegeti. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány precizitását. így szilikózis veszélyét rejtheti. de csak kiegészítő sporttal válik teljes egészségügyi értékűvé. Nagy előnye még a vízi sportoknak. Különösen áll ez a cselgáncsra. inakból jövő izom. ami elsősorban a szív jobb felét még nagyobb erőpróbának teszi ki. Ez az ide eső hasi légzési fázisokat vagy erősíti. Egészségi okokból azonban a jóga szerint bőven elegendő az úszáskor végzett légzésgyakorlat. valamint az egyes egyensúlygyakorlatok. Úszás közben légzésszabályozást is végez a sportoló. Mindezek miatt a jóga-légzések mindegyike. Mindkét sport. Mindezek nem jelentik azt. tehát a kilégzést segítő hatás a repülés közben érvényesül. A megfelelő erősségű kilégzéshez futás közben nagyobb hasizomerő kell. és saját gyakorlatai között is szerepelteti. Ez a sport a korcsolyázásnál kedvezőbb hatású a szervezetre. lábujjállás) lehet küzdeni. a hasi légzés viszont fejlettebb. ami a korcsolyázók hűléses megbetegedéseinek egyik kiinduló oka. A mellkasi légzés viszont pontosan fordítva: az elrugaszkodáskor keletkező gyorsuláskor könnyebb. ez csak eggyel több ok arra. ami bizonyos mértékig kompenzálja a hasi szervek hatását. ami akadályozza a légzést. Ugyancsak messzemenően lehetne gyümölcsöztetni a szellemi jóga technikáját a reflexidő csökkentésére. Hasonló gyakorlatokat hasznosíthatnak a jégkorongozók is. Az ugrás (a rúdugrás kivételével) és a dobó sportok általában nem veszik igénybe az egész szervezetet.és helyzetérzés játszik nagy szerepet. ami két oldalról segítheti a sportoló teljesítményét. és különösen az összetett ütéskombinációk begyakorlására. hogy pormentes levegőben végzik azokat. hogy művelőinek a teljes jóga-tréninget javasoljuk. nem beszélve a tornaterem levegőjének és a szőnyegnek a magas porszennyezéséről. A hasi szervek lefelé húzó hatása tehát a belégzést segítő hatás leginkább az egyes lábak talajfogása és elrugaszkodása pillanatában. A légzés és mozgás helyes egyeztetésével elkerülhető a kiizzadás. vagy csökkenti. Nagy segítségére lehetnek az öklözőknek a gerincgyakorlatok. a légző-apparátust is jól fejleszti. mert a súlyemelés szintén kedvezőtlen hatású a tüdőre. A korcsolyázáshoz egészségügyi szempontból igen hasonló a kerékpározás. és kevesebb kiegészítő sportot igényel. Ezek segítségével a mozgásrendszer másoldalú igénybevételét és egyben a fontos egyensúlyérzék fejlődését is el lehet érni. de elsősorban a birkózás a tüdő fejlődésére nem hat kedvezően. mint állás közben. Az ugyancsak gyakori lábboltozat süllyedése ellen a jógaüléssel és egyes speciális lábboltozat erősítő gyakorlattal (pl. hogy a vízisportot űzők ne hasznosíthatnák éppen a lé g z é s s z a b á l y o z á s technikáját légző stílusuk javítására. A rekeszizom tehát könnyebben kerül belégzési. Bár az ökölvívás egészségügyi értékeit elég sokan vitatják. Futás közben a hasi szervek lefelé húzódnak. A vízilabdázás és különösen az evezés is jól fejleszti a légzőszerv-rendszert. A mellkasi légzés elmaradása miatt kiesik a mellkas vérkeringést támogató szívó hatása. A birkózás és a cselgáncs a szervezetet harmonikusan fejleszti. míg a rekesz felszállása. mert az ütő használata folytán a vállöv izmainak fejlesztésével maga a sport összetettebb hatású. A kormány tartása miatt csak a mellkasi légzés van akadályozva. A fordított testhelyzetű gyakorlatokkal együtt segítenek a súlyemelők gyakori visszértágulatának csökkentésében. A g e r i n c g y a k o r l a t o k jól ellensúlyozzák főleg a gyorskorcsolyázók gyakori derékfájásait. melyek aktív pihenés jó eszközei. Ez szükségessé teszi 207 .

Egyedüli károsítója a poros tornatermi levegő lehet. Nehezebb fajsúlyú kérdés több van. a motorsportok. Mielőtt bárki is 208 . Ezek: a vitorlázás. A kézilabda. A cél nem is a teljes felsorolás.nem javítja a vénás keringést. és a repülés. „teniszláb”). Az egészség megőrzéséhez szükséges testkuItúra ebben a sportban is megkívánja a széles kiegészítitő sportot. hogy szinte idegrendszeri sportnak tekinthető. amely eléggé összetett sport. de a felsőtestet és a vállövet erősítő jóga-gyakorlatok különösen fiatal játékosoknak . Ez a gyakorlat a mozgás ütemének a légzés ütemével való összehangolása tekintetében ugyanolyan elbírálás alá esik. ezért teljes jóga-tréning ajánlható. hanem inkább a lehetőségek bemutatása volt.a várakozással ellentétben . A láb vénás keringését a fordított testhelyzetű gyakorlatok javítják. hogy vajon használhatók-e a gyakorlatok az egyes betegségek gyógyításában? Melyik gyakorlat melyik elváltozás kezelésére jó. s művelőinek a teljes jóga-tréningre szükségük lenne. amik a sportolókat érhetik. a gerincen maradandó elváltozás is létrejöhet (az alsó hátcsigolyák kipúposodása formájában). A JÓGA FELHASZNÁLÁSA A GYÓGYÍTÁSBAN A jóga egyik célkitűzése a betegségek megelőzése és gyógyítása. lehet velük célt érni? A nehezebb kérdések közül is könnyebb azt eldönteni. A tenisz és az asztalitenisz viszont már a „féloldalas” sportok közé tartozik. bár ez is előfordul. ez ugyanis megint olyan terület. A természetjárás kitűnő alkalom a légzésgyakorlatokra a lejtős terepen néhány perces sétaütemes uddzsáit lehet beiktatni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány tehát a légzésgyakorlatok folytatását. A kerékpár-sportra egyébként is szabály. általában minden szerző valamilyen krónikus megbetegedésre ajánlja a jógát. Hasznosíthatók a gerinchajlító-gyakorlatok is a gerinc néha előforduló hátrahajlásának (lordózis) megakadályozására. az gyes betegségek után a lábadozási fázisban hogyan hatnak az általános jóga-gyakorlatok. Ugyanakkor azonban a károsodások elenyészők. Külön helyet foglalnak el egészségi szempontból a sportjátékok. Ez azonban a könnyebb kérdések közé tartozik. az erőnlét fokozásának segítségével és a biologikus életmód kialakításával kívánják elérni. Végül néhány sportot még ki kell emelni. fertőzéses eredetű . ahol kevesebb bajt lehet okozni. A vívás elsősorban az izomrendszer reflex-koordinációját fejleszti. Célszerű tehát.nagyon ajánlatosak.DR. A gyakrabban előforduló „O” láb kialakulását a jógaülések közül a mandukászana . mint a távgyaloglás. Ha a jógairodalmat olvassuk. Ezek között legelterjedtebb a labdarúgás. amelyek megvizsgálására nincs lehetőség.békaülés rendszeres gyakorlása ellensúlyozza.kórképet.és röplabda a labdarúgásnál sokkal összetettebb és egészségesebb. A reflex-tevékenység gyorsítására a szellemi jóga gyakorlatai jól hasznosíthatók lennének. hogy pl. és a jóga ésszerű gyakorlása ilyen céllal minden bizonnyal helyes is. E sportágak gyakorlói . és milyen alkalmazás szerint. Itt is ajánlhatók a gerincgyakorlatok a nem ritka keresztcsonti panaszok csökkentésére. mivel a sportban szokásos testtartás miatt. Számos sport van ezenkívül. s megválaszolásuk is körültekintést igényel. amelyek a különböző szervrendszerekre gyakorolt csekély hatásukkal tűnnek ki. A fordított testhelyzetű gyakorlat jó hatású a huzamos ülés (nyomás) okozta prosztata-gyulladások megelőzésére is. olyannyira. ha az orvos elsősorban itt próbálkozik. a sportlövészet. a kevésbé veszélyes gyakorlatok tonizáló. akiknek ízületeik és az izmaik is károsodhatnak („teniszkönyök”.ha egészségük sportszerű megóvására törekednek . a kosár. Ilyen pl. regenerációt elősegítő hatását kitapasztalni és kiaknázni. sportkárosodás-ellenes tornát. hogy az előkészítő tréning a légzést erősen foglalkoztató. a betegség mely fázisában stb. Az állandó lábizommunka ugyanis .. A megelőzést a szervezet általános egyensúlyának. A megelőzésre vonatkozó felfogás valószínűleg helytálló.kiegészítőként feltétlenül iktassák be sportjaik közé a teljes jóga-tréninget. így gyakoriak a visszértágulások. kiegészítő sportágakat is tartalmazzon. Emellett a fordított testhelyzetű gyakorlatok jól kiegészítik a természetjárásnak a szervezetre gyakorolt jó hatását. amit a légzésgyakorlatok ellensúlyozhatnak. ritkábban említenek heveny – pl. milyen adagban. A felsorolt példák azonban támpontot adhatnak az itt nem említett sportok kiegészítő jóga-tornájára is. Hasonló terület az elhúzódó. krónikus betegségek minden más terápiával dacoló formái. Ennek begyakorlását a légzéses tornagyakorlatok elősegítik. különösen teniszezőknek. Végül messzemenően ajánlhatók a jóga gerincfeszítő gyakorlatai a kerékpározóknak. és így kisebb mértékben igényel kiegészítő. mert az izmok teljes elernyedése nem történik meg az összehúzódások között.

hogy legalább itt megemlítjük. le kell szögezni. valóban hatásos eljárás. A jóga-gyakorlatok között is akadhat néhány ilyen. Van már több élettani vizsgálat. hogy felvegyék a modern gyógyeljárások sorába.zárt lótuszülés: − ízületi bántalmak (krónikus). megfigyelés. kuruzslás lenne. A hagyományos kínai orvoslás csak az arteria radialison 12 különféle működést és belső szervet (6-ot a jobb és 6-ot bal a.lábujj állás: 209 . prána-légzést használják (l. könyvek vagy jógik ajánlásai.embrióülés: − végtagok keringési zavarai. hogy a jógaterápia biztos indikációit felállíthassuk. A jóga kutatása is kecsegtet annyi eredménnyel. old. már megéri a fáradságot. Az már nem vitatható. de valószínűleg csak bizonyos megbetegedésekre érvényes. és azt vallja. éspedig elég korán. hogy érdemes-e vele foglalkozni vagy sem. amikor és ahol nincs mód a laboratóriumi leletekre támaszkodni. A mai precíz műszeres betegvizsgálat mellett az egyszerű légzésmegfigyelés is jó adatot szolgáltathatna. helyénvaló a nagyfokú óvatosság és a hippokratészi elv: „primum nil nocere” (a legfontosabb. A jóga azonban azt tartja. Nem lenne haszontalan kivizsgálni a helyességét. − nemi szervek nem fertőző megbetegedései. milyen lehetőségeket adhat a jóga a diagnosztikában.). alsó végtagi ízületi bántalmak. de csak bizonyos esetekben tartjuk jellemzőnek. tapasztalat. Mindaddig amíg ezek gyér számúak. Valahol azonban el kell kezdeni. A legfontosabb a megfelelő klinikai kipróbálás. ill. amit majd a különböző élettani adatokkal való összevetéskor látni fogunk.lótuszülés: − reuma. hogy minden más szervi megbetegedés is először a légzésmód megváltozásában jut kifejezésre. különösen akkor és ott. néhány klinikai megfigyelés. hogy ebben a lappangó „légzésváltoztató” stádiumban a betegségek egyszerű légzésszabályozással meggyógyíthatók. Elöljáróban még vizsgáljuk meg. Tudományos megállapításai korántsem vehetők hiteles alapnak. Ebből a legtöbbször alig észrevehető változásból meg tudja állapítani az adott szerv rendellenességét. a légzéseknél. Pádánguszthászana . még a betegség kitörését megelőző („preklinikai”) szakaszban. ezért inkább a nem szakember olvasók figyelmét szeretném nyomatékosan felhívni. hogy ne ártsunk) követése. Legtöbbjét egyszerűen a jógával párhuzamosan fejlődő ajurvédikus (hagyományos indiai) orvostudomány tapasztalatai állították be. végső kifejlődésük idejekorán megakadályozható. más része különböző jóga-kutató intézetekben és csoportokban több-kevesebb orvosi tapasztalattal is bővült.DR.a tapasztalatokat kommentáló folyóiratok. amely megérdemli. A hatha jóga szerint a légzés olyan hű tükre a szervezet általános állapotának. A légzésgörbék pontos analizálása módot adna arra is. Az indiai gyógyfüvek közül már sikerült az értékes Rauvolfia serpentinát hasznosítani. már elkezdték. − gerincferdülés (kifózis) − tüdőasztma. ill. Annyit érdekességénél fogva is megér a kérdés. amiből csak káruk származhat! Lássuk legelőször az egyes gyakorlatok javallatait és néhány ismert ellenjavallatot: Jógaülések Padmászana . csak a folytatás legyen kellő intenzitású. hogy minden megbetegedésben jellegzetesen megváltozik. Ezek egy része az évezredes tapasztalatokra és hagyományokra hivatkozik. E lista célja inkább az. A szakértők rögtön látni is fogják főbb hiányosságait. mi mindenre is ajánlják a jóga-gyakorlatait. mint mondjuk a népi gyógyászat kutatása. mert ha csak egyetlen új terápiás eljárást sikerül is felfedezni. A gyógyításhoz leggyakrabban az ún. Ez a lista egyszerű áttekinthető gyűjtemény . A jóga azonban tovább megy. A jóga-terápia közül vegyük előre a gyakorlatok eredeti indikációit. Ezt persze mi is tudjuk. hogy a gyakorlatok ilyen célú felhasználásának szakszerű orvosi értékelése még gyerekcipőben jár. ezek azonban korántsem elegendők ahhoz. Itt elsősorban a légzésdiagnózist emeljük ki. Ez az elmélet logikusan hangzik. A kérdés diagnosztikai része hasonló a régi kínai pulzus-diagnosztikához. 176. hogy bemutassa. nehogy e felsorolás alapján önmagukon kísérletezni kezdjenek! Ez felelőtlenség.radialison) vél felismerni. Garvászana . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány túlzott reményeket fűzhetne a jóga gyógyászati alkalmazásához. hogy a légzésmód megváltozásának jóga-elméletét ellenőrizhessük. Bandha-padmászana .

− fejfájás. − krónikus lumbágó.háromszögülés: − havi vérzés rendellenességei. Sasangászana . aranyér. − krónikus mandulagyulladás. kifózis) a gerincoszlop porckorong-betegségei.térdelő ülés: − alsó végtagi ízületi bántalom és keringési zavar. − máj és lép megnagyobbodása.DR. 210 .békaülés: − isiász. reuma. Vhadrászana . Paszcsimatána .és bélmegbetegedések − vastagbél atóniája. − emésztési zavarok.tehénarcülés: − nemi működés zavarai. Gómukhászana . − hasi zsírlerakódás. Jóga mudra: − máj-. − cukorbaj.térd-homlok ülés: − isiász és csípőízületi megbetegedés. Csatuszkonászana . − Hasnyálmirigy megbetegedései (cukorbaj is). Mandukászana . − pajzsmirigy megbetegedései. − izomfájdalom (mialgia).törpeállás: − lágyéksérv. Gerinc előrehajlító gyakorlatok Halászana .nyúl-póz: − gerincferdülés (skoliózis. − nemi szervek nem fertőző megbetegedései.négyszögülés: − ülőidegzsába (isiász).faállás. a csípőízület krónikus artritisze és artrózisa. lúdtalp. − álmatlanság. − székrekedés. Tadászana .ekeállás: − gerincferdülés. lép. − menstruáció zavarok. − emésztési zavarok. Vádzsrászana . − szülés megkönnyítése. − isiász Dzsanusirászana .hátsó nyújtó-póz: − hasmenés. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány − − alsó végtagi reumatikus bántalmak. és bamanászana .

− emésztési zavarok. skoliózis). − székrekedés.szöcskeállás: − isiász. és usztrászana . − keresztcsonti fájások. − májmegbetegedések. − gerincelváltozások. − vesemegbetegedések. Ardha-csandrászana . − nátha. − isiász Sankatászana . − vesekő. 211 .DR. Ekapada sirászana .fekvő medencetartás: − isiász. − törzsi zsírlerakódás. − alsó végtagi ízületi bántalmak. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Purna-bivaktapada-dzsanusirászana . − mellékvese és pajzsmirigy hiányos működése. gerinc és bél megbetegedései. − székrekedés. − háti izomfájás. Maciászana .teveállás: − lumbágó. − étvágytalanság. Makarászana . Szalabhászana . Dhanurászana .kobraállás: − gerincferdülés (kifózis.íjállás: − székrekedés. − pajzsmirigy túltengés − Basedow-kór.fél teveállás.félholdállás: − székrekedés.haltartás: − gerincferdülés. Gerinc hátrahajlító gyakorlatok Budzsangászana .jóga-spárga: − isiász.cápatartás: − nyaki. − emésztési zavarok. − krónikus mandulagyulladás. − reuma.fél láb-fej ülés: − máj és lép megbetegedései.szorongóállás: − isiász. Ardha-usztrászana . − zsírlerakódás a törzsön. Szupta vadzsrászana .

− székrekedés Gerincet oldalra hajlító gyakorlatok Trikónászana .pávakakasállás: − emésztési zavarok.kerék állás: − gerincferdülés. Pávanamuktászana . − máj. − lábadozási állapot. Uddijána-bandha . − máj-. − törzsi zsírlerakódás Parsa-ardhacsandrászana . Majurászana . − gerincferdülés (skoliózis.bátorság-póz: − törzsi zsírlerakódás. − székrekedés. − máj-. Fordított testhelyzetű gyakorlatok Viparita-karani . 212 . Nauli: − mint az uddijana-bandha. Gerinccsavaró gyakorlat Ardha-maciéndrászana – fél maciéndra-póz:.emelt lótuszülés: − sérv Birvadrászana .és vesemegbetegedések.oldal félholdállás. lép-. szívbetegségekben. és vesemegbetegedések.bélgörcs elleni póz: − meteorizmus. − törzsi zsírlerakódás. gyomor. kifózis) − lumbágó. heveny hasi megbetegedésekben. Ellenjavallat: magas vérnyomásban. − bélatónia. − tüdőasztma. − artrózis.és lépmegbetegedések. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Csakrászana . Ellenjavallat: diszkuszhernia esetében (csigolyaközti porckorongsérv) Hasizomgyakorlatok Utthita-padmászana .háromszögállás: − bélatónia. − agyi keringési zavar (magasvérnyomás esetén is). − székrekedés. − hasnyálmirigy megbetegedései.hasbeszívás: − emésztési zavarok.DR.fordított testtartás: − a nemi működés zavarai. − étvágytalanság. pubertásban ellenjavallt.

DR.és gégegyulladás. − az ivarmirigyek megbetegedései (heresorvadás. − fejfájás. − kretenizmus. idős korban (65 év felett). − székrekedés.és máj betegségek. − alvászavarok. − tobozmirigy megbetegedései. garat-. − lepra. tobozmirigy és agyalapi mirigy megbetegedései. − sterilitás. krónikus torok. − neuraszténia. fülkürt. − szem. fül és gége akut gyulladásaiban.és mandulagyulladás. Ellenjavallat: szervi magasvérnyomásban. − lép. − fül. − neuraszténia. − arcidegzsába. 213 . és − aranyér. − visszértágulás. − szédülés. − epilepszia. − orr. orr.garuda-tartás: − nemi mirigyek zavarai. − gyomorsüllyedés. Szárvangászana . Sirsászana . − malária. − petefészek-megbetegedések.nyelvzár: − idült mandula-. pajzsmirigy és mellékpajzsmirigy. − sérv. − fejfájás.és mellékpajzsmirigy működés. − impotencia. − izomhipotónia. − agyalapi mirigy. − gégemegbetegedések. − emésztési zavarok. Dzsiva-bandha . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány − − − − hallászavarok. − pajzsmirigy és mellékpajzsmirigy megbetegedései. − havivérzés rendellenességei.jóga-fejenállás: − idegrendszeri kimerülés. − retroflexió és retroversio uteri).gyertyaállás: − csökkent pajzsmirigy. szem. Egyéb gyakorlatok Garudászana . − korai magömlés.

A három említett gyakorlat élettani hatása a szívre eléggé különböző. Általánosan jellemző pl. izgalom okozta koszorúérszűkület-re jó hatású.30%-os emelkedést (és nem csökkenést) okoz a szívfrekvenciában. hogy több-kevesebb jellegzetes kedvező hatása mindegyiknek van. Egészen másképpen végzi valaki a gyakorlatot tizedszer. csak azokat. QT időt . SZÍV ÉS KERINGÉSI MEGBETEGEDÉSEK A szívbetegségek közül a jóga egyik ajánlott alkalmazási területe. Láttuk az egyes gyakorlatok morfológiai és élettani elemzésekor.meghosszabbítja kezdő jógázók esetében.20%-os. A pulzusszámot a hasbeszívás (ha jógi végzi a gyakorlatot) 20%-kal növeli. Hogy az ászanák hatástalanok lennének a szervezetre. hanem a tanulókkal vagy nem jógázókkal mért eredmények a mérvadók. sirsászanában (fejenállás) és szárvangászanában (gyertyaállás). amelyek szinte mindenre jók. a felsőn éppen a növelésével hat az ott levő szervekre. s a megbetegedés típusa szerint tárgyaljuk meg. − székrekedés. Henrotte mind az ászanák. − a szív megnagyobbodása.helyesebben: a feltételezett gyógyhatások . A pránalégzéssel pl. Az uddijána az EKG-n a pitvari hullám (P hullám) magasabbá válását eredményezte. a fordított testhelyzetű gyakorlatokra. a jógi az égvilágon mindent meg tud gyógyítani. − tüdőasztma. a viparita-karanit (fordított testtartás) és az uddijánát (hasbeszívást). amelyeket a jógairodalom is hatásosabbnak tart. hogy az alsó testfélen a vénás nyomás csökkentésével. a fordított hatású helyzet 10%-kal emeli.a rendelkezésre álló élettani. mind a légzőgyakorlatok után a pulzusszám csökkenését észlelte.egészen más: az uddijána kb. hogy egy ászanát eléggé különböző betegségek kezelésére találnak jónak. Légzésgyakorlatok − A mellkas fejlődési rendellenességei. azt a legrosszindulatúbb kritikával sem lehet állítani. míg a viparita karani és maciászana jelentékenyen megrövidíti. − magas vérnyomás. Az elektrokardiográfiás vizsgálatok szerint mindhárom ászana az ún. A részletes leíráskor láttuk. hogy a három ászana speciális hatása még számos ellenőrző vizsgálatra szorul. Szakértő szemmel olvasva e listát több helyen meghökkentő indikációkat találunk. Vannak persze olyan gyakorlatok is. Mukerji és Spiegelhoff speciálisan ajánlja a maciászanát (hal-tartást). kórélettani vagy klinikai adatoknak? A különböző gyakorlatok gyógyító célú felhasználását a hasonló javallat szerint gyűjtöttük össze. ez pedig a funkcionális. Ez az érték nem jógi esetében . A terápiás hatás szempontjából természetesen nem a jógikkal kapott értékek. vajon megfelelnek-e ezek a gyógyhatások . − krónikus légúti megbetegedések. A jógik és a nem jógázók közti hatáskülönbség egyébként onnan ered hogy a gyakorlat megtanulásával annak hatása jelentékenyen megváltozik. ugyanakkor általános megnyugtató hatású. Az egyes gyakorlatcsoportokból nem soroltuk fel mindegyiket. viszont a hal-tartás 5%-kal csökkenti. ilyenek elsősorban a légzésgyakorlatok. az érszűkület okozta koszorúér-elégtelenség.tehát akik a gyakorlatokat csak most tanulják . ez azonban nem általánosítható. Jóginak az uddijána szintén meghoszszabbítja a QT idejét. de hasonló hatást lehetett észlelni sasangászanában (nyúl-póz). Itt tehát a kérdés inkább az. Ezek az adatok természetesen ellenőrizhetetlenek. hogy a gyakorlatok némely testrészre sokszor ellentétes hatásúak. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Mula-bandha .. Még gyakoribb. Az említett néhány adat eléggé eltérő volta azt mutatja. − általában vegetatív szervi betegségek. A gyakorlatok nagy része a szívet különösebben nem terheli meg.ami a szívkamrák összehúzódását jelzi és egészségesekben főleg a szívritmustól függ . 30%-os. a maciászana pedig 20 .DR.végbél-záróizom-gyakorlat: − havi vérzés zavarai. − emésztési zavarok. Ez valószínűleg kapcsolatos a kisvérköri keringés fokozottabb 214 . a viparita-karani 10 . Ez az eltérő felhasználás azonban nem mindig alaptalan. mint ezredszer. mert alkalmazásukkor gyakorlatilag mindig a nem jógázók jönnek számításba.

hogy a kelleténél több oxigént juttasson a vérbe. szerint). s ha csak bizonyos hányada érhető el a légzésterápiával.DR. alig mérhetően csökkent. valamint az összes hasi szervek vérkeringését.hiszen egy-két gyakorlattal semmiben sem lehet tartós eredményt elérni -. de használható a legtöbb jógaülés is e célból. térdelőülés jöhet szóba. A májra gyakorolt szívó-nyomó hatással a légzésgyakorlatok nagy része is segíti a májkapui keringést. Kohlrausch ajánlja elsők között a gimnasztikát olyan szívbetegek gyógyítására. de két-három hónapos szorgalmas légzésgyakorlat után beáll a tartós süllyedés. Pávanamuktászanában (bélgörcs elleni póz) a P hullám ellaposodását mérték. hogy az ésszerű. A szív visszafejlődését természetesen a magasvérnyomás megszűnése okozza. A jógaülések élettani hatásának tárgyalásakor láttuk. kilégzéskor a paraszimpatikus hatás érvényesül. ábra). Különböző eredetű szívelégtelenség kezelésében néhány könnyebb ászana típus jöhet szóba olyan esetekben.3 hónapos légzéskúra szükséges . megszünteti a hasüregre való „támaszkodást”. nyitott ablak mellett vagy a szabadban. Elsősorban a garvászana embrióülés és vadzsrászana. Ugyancsak kihasználható a légzésnek a vegetatív idegrendszerre gyakorolt hatása a szívműködés befolyásolására: a belégzés szimpatikus túlsúlyt okoz. Ettől eltekintve az ászanák nem jönnek szóba. Négyhetes légzéskúra után 1 . A hasi keringésre már maga a testtartás megváltozása is hat. mindig friss levegőn. és így betegségben is. A törzsizmokat erősítő gyakorlatok. hogy súlyosabb eseteknél 2 .220 higanymilliméteres vérnyomás már normálisra süllyed. ami az ülés beszüntetése után reaktív értágulatot hoz létre (l. amit a kúra előtt és után végzett röntgenvizsgálat bizonyított. ami tehermentesíti a hasüreget. ha nem általánosítható. először fekvő majd ülő és álló helyzetben. mértékletes torna a szívizom teljesítőképességét fokozza. amikor a beteg aktív terápiája szükséges. a gerincgyakorlatok így közvetve csökkentik a hasűri nyomást. hogy a legtöbb üléstípus. akiket a közvetlen dekompenzáció veszélye nem fenyeget. Tirala. 5 .6 percig végeztetek betegeimmel légzésgyakorlatot. Magasvérnyomásos beteg megnagyobbodott szívének kisebbedését tapasztalta mély légzésgyakorlatok hatására. Glucker. amit elsősorban a különböző bőrhőmérséklet-vizsgálatok igazolnak. 34. Ennek ellenére a jógaülések hatásosak az érszűkületre. ez viszont jóga-tanulókban arra enged következtetni. Ez a legnagyobb bizonyítéka a. hogy az erek leszorítása azok tréningjét jelenti. ami tehát a kilégző gyakorlatokkal segíthető elő. A nehézségi erő megváltoztatásával hatnak a fordított testhelyzetű gyakorlatok. Ilyenkor a tüdő vitális kapacitásának növekedése és a fokozott ventilláció rendezheti a felborult keringést. bár ők kezdőkön átmenetileg a vérnyomás emelkedését is tapasztalták.mély lélegzés szinte csodálatos élettani hatásának! A vérnyomás természetesen csakhamar magas lesz . és remény van arra. Figyelemre méltók Tirala eredményei a magasvérnyomásos szívelváltozás kezelésében. ám nagy hasznot hajthat túlzott megterheléskor.. Az összes ilyen gyakorlatban az alsó testfél vénái könnyebben kiürülnek. és a szív kiürülése lesz könnyebb. A betegek kezeléséről szerzett tapasztalatairól Tirala így ír: „Naponta háromszor-négyszer. A végtagok keringési zavarainak kezelésére szinté ajánlják a jóga-gyakorlatokat. ill. másrészt a mellkas légzési mozgásainak közvetlen keringést segítő nyomásváltozása révén. Öt perces mély légzésgyakorlat után a 200 . A légzés két irányból támogatja a keringést: egyrészt a tüdő vitális kapacitásának növelése.de ez aztán végleg meghozza a kívánt eredményt!” Grubich és munkatársai Hipertónia és légzésgyakorlat c. Többször hangsúlyoztuk: a légzésszabályozásnak nem az célja.1. s egyben a szív telítődését segíti elő (így hatnak a belégző gyakorlatok). másrészt a vénák direkt kiürítésével. Így a jógaülések a váltakozó hideg-meleg fürdőhöz hasonló módon hatnak. ami az alsó végtagok vénáinak kiürülésére kedvezően hat. de annál inkább a légzésszabályozás (Hochrein. Brauchle stb. Alkalmazásuk mindenesetre a rövidhullám és a gyógyszeres kezeléssel szemben élettani (fiziológiás). s mindezek igen kedvezően hatnak a különböző visszértágulatok javítására. Az eddig ismerteket összegezve tehát csak a gyakorlatok további klinikai vizsgálata után lehet szó esetleges alkalmazásukról. különösen a vadzsrászana (térdelőülés) az erek leszorításával éppenséggel gátolja a keringést az alsó végtagban. amikor a keringés elégtelensége folytán a vér nem tudja elég oxigénnel ellátni a szöveteket. Ez rendkívül nagy változás. A visszértágulatra a jóga kétféleképpen használható: először a hasi keringésre való hatáson keresztül. Ennek egészségesek szervezetében semmi értelme nincs. és vele együtt a gyógyulás.4 cm-es kisebbedést tapasztalt. A hatást legtöbben arra vezetik vissza. A T hullám a vizsgált ászanákban gyakorlatilag nem változott. munkájukban szintén jó hatásról számolnak be. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány megterhelésével. ami még akkor is érdekes. hogy az ászanák végzésekor a szívizom oxigén ellátásának megváltozásával is kell számolni. a visszértágulatok pedig visszahúzódnak. 215 . ami főleg a fordított testhelyzetű ászanákban nyilvánvaló.” „Csak hosszú kísérletek után állapítottam meg..

ábra). Nemcsak a különböző légzésgyakorlatok. és még kezdő heveny mandulagyulladás elmulasztására is jónak tartja. valamint a dzsivabandha (nyelvzár). A LÉGZŐSZERVEK BETEGSÉGEI Szóba jöhet a jóga-terápia a felsőlégúti megbetegedések számos formájának. sem pedig az allergiás tünetek más típusa. a maradék (reziduális) levegő pedig növekszik.a keringést változtatja meg. bandha-padmászana (zárt lótuszülés). paszcsimatána (hátsó nyújtópóz). a viparita-karaninak (fordított testtartás) van-e tartós hatásuk. Spiegelhoff . hanem számos ászana is jó hatású asztma kezelésére. Ennek hatása abban áll. kapálabáthi-. E gyakorlatok nagy része a tüdő passzív tágításával és összenyomásával segít a vitálkapacitás növelésében. hogy az ülésmódban a sarok a gátra és a végbélnyílás területére támaszkodik. 216 . hőrgtágulat és különösen tüdőtágulás (emfizéma) ellen. A jóga-légzések hatása ennek éppen a fordítottja. ami átmenetileg a tünetek enyhülését eredményezi. Indiában a következőket javallják: budzsangászana (kobraállás). Tüdőasztmára a modern orvostudomány is mindinkább használja a légzésgyakorlatokat. Vahia e munkatársai négy. jógéndra lélegzés . Kezdeti és fél oldali nátha esetén az orr bedugulását oldalfekvéssel lehet váltogatni. és később sem tért vissza sem a nehéz légzés. Emfizémában a tüdő vitális kapacitása jellegzetesen megváltozik: a kiegészítő (komplementer) levegő csökken. ha a gyulladás nagyfokú. ajánlják a viparita-karanit (fordított testtartás). A bhásztriká-. amit 4 hónapi jógagyakorlat teljesen megszüntetett. a nyelv és garat körüli területre eső szerv megbetegedésében használható. ami a tüdőt kifeszíti.mind a maradék (reziduális) levegő csökkentését idézi elő. Az még kérdéses hogy a klasszikus jóga-könyvek ajánlása szerint végzett sokszor több óráig kitartott gyakorlatoknak pl. Hasonlóan használhatók légzőgyakorlatok idült hörghurut. s ezzel a tapasztalat is megegyezik. Leginkább hatásos a maciászana (haltartás) és a halászana (ekeállás) váltakozó gyakorlása. tehát elsősorban kilégző gyakorlatok. csakrászana (kerékállás). A nyelvzár jó hatását nagyon dicséri a jóga irodalom. majd összenyomja. elsősorban krónikus alakjainak kezelésére. és a sasangászanát (nyúl-pózt). Mindkettő elsősorban mint fordított testhelyzetű hatás . amely minden székelés után e terület tisztára mosását ajánlja. Krónikus gyulladás esetén akár gége-. Sajnos ilyen időtartam betartása modern körüImények között vagy betegeknek lehetetlen.vagy orrüreg-gyulladásról van szó. s így az egész test súlya ezt a területet nyomja. Az elzárt orr-rész többszöri váltogatása elősegíti a gyulladás csökkenését. hogy fiatal korában maga is asztmában szenvedett. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A gyakorlat befejezése után természetesen újra kiboltosodnak. mert a vitális kapacitást elsősorban a maradék levegő kárára növeli (144. hogy a fej hátrahajlásakor az orr nyálkahártya duzzanata csökkenhet. Kuvalajánanda a lonavlai kutatóintézetében évekig vizsgálta a dzsiva-bandha hatását.DR.leírja. Jobb oldalra való fekvéskor a bal oldali orrjárat a vénás pangás csökkenésével kitágulhat. Ez a közvetlen mechanikus hatás jó következményeit tekintve azonban elég kétesnek tűnik orvosi szempontból. jóga mudra. maciászana (hal-tartás). Ez az aranyér gyulladását majdnem teljesen ki tudja küszöbölni. szárvangászana (gyertyaállás). számos. jóga-terápiával meggyógyított asthma bronchiálés esetet ismertetnek. torok. kiürítve az itt levő vénákat. Ennek alapja az lenne. Az aranyér kezelésére a fordított testhelyzetű gyakorlatokon kívül használják a pádánguszthászanát (lábujjállást).az egyik jóga-könyv társszerzője . Akut megbetegedések közül rinitiszben vagy náthában használják a maciászanát (hal-tartást). Inkább ajánlható a jóga tisztálkodásmódja. A légzésgyakorlatok közül azok jöhetnek számításba amelyek a kilégzést fokozzák. bal oldalra való fekvéskor a jobb orrjárat “tisztul ki”. Emellett használatos a maciászana a fentebb említett okból.

Hasonló tapasztalatokra jutottak a Szovjetunióban. a fél teknősbéka-tartás és a hasbeszívás használatos. különösen gyomor. Ugyanezeket az ászanákat ajánlják gyomorfekélyes betegeknek. és alkalmazása mindenkor a szakorvos megítélése alá tartozik.vagy nyombélfekély esetén.maradék levegő A légzésszabályozásnak az emfizémában való alkalmazása tehát élettanilag indokolt. amint azt már a foglalkozási ártalmak elleni felhasználásánál említettük. emellett a kobraállás.nyugalmi légzés. A kínai típusú légzésszabályozással elért eredményekről 1958-ban a következő adatokat közölték: betegszám nyombélfekély nyombélfekély és gyomorsüllyedés gyomorsüllyedés 21 teljesen gyógyult 13 közepesen javult 7 javult 1 változatIan 0 12 8 4 5 6 2 2 1 0 0 217 . de számos esetben felhasználható. AZ EMÉSZTŐRENDSZER MEGBETEGEDÉSEI A gyomor megbetegedései közül gasztritisz (gyulladás) és a hiperaciditás (savtúltengés) ellen a paszcsimatána (hátsó nyújtó-póz). így használhatóságuk kétséges. a Krími Gyógyintézetben. a maciászanát (hal-tartást). mint pl. gerincet hátrahajlító ászanákat. A jóga-légzésnek (JL) a tüdőtágulással (XT) ellentétes hatása a normális. hogy bizonyos stádiumokban és típusokban a légzésszabályozás nem kívánatos. Ugyancsak ebből kifolyólag hasznos a légzésterápia a tüdő porártalom okozta megbetegedései ellen. vagy a dhanurászanát (íjállást) ill. Ezzel szemben nagyobb bizalommal lehetünk a légzésszabályozás iránt. Végül a mellhártya lenövései ellen a rekeszizom nagyfokú mozgását előidéző légzésgyakorlatokat ajánlják emelkedő intenzitásban.tartalék levegő. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 144 ábra. A kezelés értéke természetesen a fekély stádiumától függ.DR. amelyek a lenövéseket mobilizálhatják. Nyilvánvaló. A légzésterápiának a tüdőtuberkulózisban való felhasználásáról eltérők a vélemények. ahol az ötvenes években 500 tüdőbeteget kezeltek elsősorban a hagyományos kínai légzéses gyógymóddal. amely gyakorlatok lényegükben nem különböznek a jóga légzésszabályozásától. Nyombélfekély. és még csak kis számban próbálták ki őket. átlagos (Á) tüdőkapacitásra: K . N . Egyes szerzők emfizémában nem ajánlják a tüdő kifeszítésével járó ászanákat. M . Az ászanák hatása itt nem világos.kiegészítő levegő. T . gyomorsüllyedés és savtúltengés eseteiben és az előbbi megbetegedésekben is használják a légzésterápiát.

A pávanamuktászana egyébkent egyedülálló direkt gyógyeljárás.budzsangászana (kobraállás). ha balra fordulva végzik. Vahia és munkatársai is ismertetnek jóga-terápiával meggyógyított. Amennyiben az emésztési zavar egyéb lényeges okra nem vezethető vissza. . amelyet meteorizmus elleni gyakorlatnak is hívnak. amit a szervezet „önmérgezése” folytán nagyon károsnak tart. röntgennel ellenőrzött nyombélfekélyes (ulkus duodeni) esetet. A nauli nehezen használható a gyakorlati gyógykezelésben. . a bal oldalit pedig. . paszcsimatána (hátsó nyújtó-póz). 104. Speciálisan a bélatónia (bélrenyheség) ellen használják még a jóga mudrát.közvetlenül a plexus mesentericusra hat.ardha-csandrászana (félholdállás).birvadrászana (bátorság-póz) stb. a trikónászanát (háromszögállást) és a pávanamuktászanát. Hatásukat részletesen megtárgyaltuk leírásukkor (l. Emellett krónikus és minden kezeléssel dacoló bélpanaszokban a purna-bivaktapada-dzsanusirászanával (jóga-spárgával) vagy a hasonló fej-térd tartásokkal lehet próbálkozni. Székrekedés ellen a jóga sokoldalúan küzd. A kobraállás egyébként az egyetlen ászana. Leírásánál említettük. majd a bal oldali féllábas forma.). mert csak magára a rectumra hat. hogy a bélmozgás a hasűri nyomás csökkenésével és a zsigerek nagyobb mozgási terével együtt növekszik. de talán reálisabb: betegszám nyombélfekély nyombélfekély és gyomorsüllyedés gyomorsüllyedés 15 gyógyult 2 javult 8 változatIan 5 3 6 1 2 2 3 0 1 A betegekkel elsősorban könnyű lendítő gyakorlatokat.DR.szupta vadzsrászana (fekvő medencetar. amely a vastagbél csavarulataihoz igazodik: előbb a jobb oldali féllábas (ekapada) formája végzendő. lazításokat és hasi légzést végeztettek. Ezek legtöbbje a gerincet hátrahajlító ászana. s mindegyiknek közös tulajdonsága. amely a béltartalom továbbítás zavarai ellen felhasználható. majurászana (pávakakasállás). Ennek megfelelően számos gyakorlatot találunk az obstipáció ellen: . Étvágytalanság ellen különösen jónak tartják a kobraállást és a háromszögállást. maciászana (hal-tartás). és így könnyen alkalmazható is.dhanurászana (íjállás) . Általánosan elismert és sokak által kipróbált hashajtó hatású az uddijána (hasbeszívás) és a nauli. A kétlábas (dvipada) változat talán a legkevésbé hatásos. ha jobbra fordulva. dhanurászana (íj-állás). tás). amely állítólag . nyilvánvalóan meg kell próbálkozni a jóga-ászanákkal. Ez úgy hat. hogy kivitelezésük elég nehéz. és nem hanyatt fekvésben.a hasűri nyomásfokozáson kívül . Hasmenés ellen a paszcsimatánát (hátsó nyújtó-pózt) és általában azokat a gyakorlatokat alkalmazzák. Az idült székrekedés legjobb élettani gyógymódja és a terápiába vétele mindenki számára ajánlatos. hogy bizonyos sorrend szükséges a fiziológiai hatás elérésére. a röntgenlelet valamivel kevésbé szép statisztikát ad. míg a többi a felszálló vastagbéltől kezdve az egész vastagbélre. A béltraktus megbetegedéseire a jóga-mudrát ajánlják.halászana (ekeállás). mert megtanulásához hónapok kellenek. old. Ennek fordítottja a zsigerek összenyomása ami a motilitás csökkenését vonná maga után. A jobb oldali változat hatásait növeli. sasangászana (nyúl-póz).csakrászana (kerékállás). amelyből a betegnek biztosan nem lesz kára. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A fenti adatok a tünetekre vonatkoznak. a légzésgyakorlatok közül pedig a jógéndra-légzés. Nagyszámú ászanát ajánlanak „emésztési zavarok” ellen: halászana (ekeállás). szinte első számú közellenségének tekinti. Az uddijána azonban elég könynyen begyakorolható. amelyek a hasi szerveket összenyomják. amelyet étkezés után is végeznek a jógik. 218 . ami tulajdonképpen az uddijána része. . hogy a hasüreg tágításával több helyet engednek a zsigereknek. Ezek gyakorlati hátránya az.

pavanamuktaszana (bélgörcs elleni póz). A lonavlai Jóga Kutató Intézet klinikai tapasztalatai szerint a lépre való hatásban szerepet játszik a pajzsmirigy működésének fokozódása. s ez a lépre nézve a szárvangászanában fennáll. . a dzsanusirászanát (térd-homlok ülés). mint a májéra. a „májbetegség” és a „lépmegbetegedés” stb. Speciálisan a máj megnagyobbodása ellen a halászana (ekeállás) lenne használható. . nyugodtan vizsgálat alá veheti. A szakember számára a „vesebeteség”. A hindu és angol indiai orvosok különösen a szárvangászanát alkalmazzák a lép különböző gyulladásos megbetegedései. Ha mégis oly sokszor szerepel. A LÉP MEGBETEGEDÉSEI A máj és a lép betegségeit a jóga egy kalap alá veszi aminek az az oka. méretének kisebbedésével járhat. amelyben egyáltalán meg tudták állapítani. még lepra ellen is végzik Indiában.bal oldali ekapada-sirászana (fél láb-fej ülés).parsa-ardhacsandrászana (oldal félholdállás).szárvangászana (gyertyaállás a nyakon). a parsa-ardhacsandrászanát (oldal félholdállást) és az ardha-maciéndrászanát alkalmazzák a jóga-tapasztalat szerint. többek között pl. Ugyanakkor azt is 219 . hogy számos ászanát megvizsgáltak.speciálisan a lép megnagyobbodásra: halászana (ekeállás). az inkább a légzésgyakorlatoknak a máj keringésére való hatása. Ha valamit érdemes kipróbálni. nem beszélve arról. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A fordított testhelyzetű ászanákat a hasüreg gyulladásaira való kedvező hatásuk alapján még idült vakbélirritáció esetén is használják. A következőket ajánlják a lép terápiájára: . Valószínűleg a fordított testhelyzet hatásából következik. éspedig a budzsangászana (kobraállás) formájában. akin ezt ki lehetne próbálni. valamint különböző krónikus vékony. . A vénás elfolyás meggyorsítása általában a gyulladások tüneteit csökkenti. az esetleg a fordított testhelyzetű gyakorlat a májpangás bizonyos eseteiben. ez arra vall. A szárvangászana különben igen kedvelt gyógy-testtartás. ez pedig gyógyító hatásként fogható fel. bal oldalas változatban a lép kezelésére használatos. külön hormon-kezelésre nem szoruló cukorbeteg. Ezt azonban csak igen korlátozottan lehet felhasználni. ami a lép fokozott kiürülésével. Állítólag hasonlóképpen hat ez a testtartás a pajzsmirigyen keresztül a máj működésére is.jóga mudra. a lép megnagyobbodásai. Ezen már kevéssé jutottak túl. . szárvangászana (gyertyaállás a nyakon). ami általános nézet szerint a szárvangászana legfontosabb hatásai közé tartozik. hogy e testtartások befolyásolják a hasnyálmirigy működését.és vastagbélgyulladás ellen. Jó eredményről számolnak be Vahia és munkatársai a colitis ulcerosa komplex jóga-terápiája kapcsán. ami sokkal kevésbé tűnik veszélyesnek. ezek teljes értékelése azonban szintén bizonytalan: jóga mudra. Emellett az ászanák nagy része is jobb oldalasan a máj. Elvileg persze nem elképzelhetetlen. mint kifejezés bizonyára nem sokat mond. ekapada-sirászana (fél láb-fej ülés). Ami ezek közül megkísérelhető. de tegyük hozzá. hogy a lép keringése megváltozik. malária ellen.DR. parsa-pávanamuktászana (bélgörcs elleni póz). de nem valószínű. A máj megbetegedéseinek kezelésére ismét egy sereg ászanát ajánlanak. dhanurászana (íjállás). Lehet hogy akad olyan speciális. A hasnyálmirigy megbetegedéseiben a halászanát (ekeállást). Az eddigi adatok alapján nem lehet állást foglalni. és a rekeszlégzés említett hatása élettanilag kétségtelen. Krónikus hepatitisz (májgyulladás) ellen pedig a jóga mudra és a pránaülés. bár éppen a vese esetében a vesekőre külön javallattal találkozhatunk. hogy az elváltozás melyik szervben van. Így az a szakorvos. hogy ezeket az ászanákat a cukorbetegség befolyásolására is jónak tartják. VESEBETEGSÉGEK A vesebetegségek gyógyítására a szalabhászanát szöcskeállást). hogy ugyanaz a rekeszlégzés hat a lép keringésére. . hogy nagy hordereje lenne ennek a terápiának. hogy a jógik diagnosztikus képessége csak olyan stádiumban volt. hiszen több ászana biztosan hat egyik-másik belsőelválasztású mirigyre. s nem lehetett kimutatni a vércukor változását. valamint a majurászanát (pávakakasállást) alkalmazzák. aki lát benne fantáziát.

hogy az ászanák ilyen és hasonló hatásának a kifejtésére igen hosszú ideig kell minden egyes alkalommal kitartani őket.egy jóga-terápiát vizsgáló ág. amit a hagyományos jóga-gyógyászat elért. 220 . Annyit már most is meg kell jegyezni. hogy a gyakorlatok egy részével a vizelet-kiválasztást is fokozni lehet. Ismeretes pl. az uddijána (hasbeszívás). Mindez persze édes-kevés még kisegítő terápia céljaira is. ezért kipróbálásukhoz maximális óvatosság szükséges. A hasi szervek elhelyezkedési rendellenességeire általános helyreállító hatása van még az uddijánának és a különböző hasizomgyakorlatnak is. az ún. Ezek a „maratoni” jógázások azonban nem veszélytelenek. amely a vese keringését rontja. a mulabandhát (végbél-záróizomgyakorlatot). valamint a halászanát (ekeállást) végzik. Hasonló hatást tulajdonítanak a legtöbb fordított testhelyzetű ászanának. Talán egyedül a vesekő az. A vesén keresztül áramló vérmennyiség igen tekintélyes.DR.korántsem ártalmatlan izgatószerek esetében. A nemi mirigyek általános terápiájaként alkalmazzák továbbá a gómukhászanát (tehénarcülést) és a garudászanát (garuda tartást). Itt a fordított testhelyzet hatása kedvezőnek látszik. hiszen funkciója is a vér megszűrése. A viszceroptózisban a hasizomgyakorlatok. Hatásuk első pillanatra eléggé ellentmondónak látszik. Vérzési rendellenességekben általában a vhadrászanát (háromszögülést). valamint a jógaüléseknek is. Valószínű tehát. s így hozzáférhetőnek látszik az életmód megváltozását eredményező jóga-tréning beiktatásával. De mindjárt felhívjuk a figyelmet arra. amelyre jellemző. Csak érdekességként szolgálhat a mandukászana (békaülés) szülést könnyítő hatása. A nemi képességek fokozására a különböző ászanákon kívül az időszakos megtartóztatást (brahmahariját) is ajánlja a jóga. Egy biztos. s amely jóga-gyakorlatokkal könnyen kiküszöbölhető. hogy álló testhelyzetben fennáll. Az ezzel kapcsolatos ismereteink azonban még találgatásra sem jogosítanak fel. Ennek gyógyításában a nyugati orvostudomány is alkalmazza a tornagyakorlatokat. mert a vénák kiürítésével a gyulladás csökkenése érhető el. Egyébként az az ember érzése. amikor a terméketlenséget a méh helyzetváltozásai idézik elő. sőt ha a nemi szervek működése nem szűnt meg teljesen. és a vese működése a vérellátásra igen érzékeny. hogy ”hat hónap alatt bámulatosán megfiatalítja az öregedő testi is”. az egyfolytában való háromórás (!) kitartást vesszük figyelembe. Ha a nyugati orvostudományban kialakul . így még szakembereknek sem ajánlhatók. mert a gyakorlatban úgy sem jöhet szóba. de a szakember az általános részben felsorolt és hatástanilag részletesen elemzett gyakorlatok közül könnyen választhat erre több megfelelő ászanát is.amint erre komoly jelek vannak . legfeljebb mint a szülést előkészítő torna. Leginkább a viparita-karanit dicsérik ebből a szempontból. akkor csakhamar túljutunk azon a színvonalon. vándorvese (nefroptózis) kezelése jóga gyakorlatokkal. míg a fordított testhelyzetű gyakorlatok csökkentik azt. fekvő helyzetben eltűnik. különösen ha a viparita-karanival kapcsolatos csúcseredményt. amelyre nézve leginkább helyénvaló a kísérletezés hiszen okai között „vegetatív disztonia” is szerepel. A retroflexio és retroverzio uteri (a méh rendellenes állása) szárvangászanában kiegyenlítődik. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány megemlítik. Hasonlóan felhasználható mindenekelőtt a szárvangászana (gyertyaállás) az egyéb kismedencei gyulladások kezelésére. Nyilvánvalóan itt is elsősorban az idült megbetegedések jöhetnek szóba. hogy itt is sokkal fiziológiásabb gyógymódokkal van dolgunk. A vérzészavarokra kétféle ászana-csoport használatos: a különböző jóga-ülések a vérzést fokozzák. hogy a veseműködés testtartással való befolyásolása megegyezik az orvostudomány eddigi tapasztalataival. jól használható az inszemináció után a fogamzás elősegítésére. Erről Yesudián azt írja. mint az impotencia kezelésére általában használt . Állítólag gyakorlatokkal klimax esetén is meg lehet akadályozni a nemi működés általános hanyatlását. ortostatikus albuminuria vagy fehérjevizelés. mint ahogy egyáltalán felhasználják őket. A NEMI SZERVEK MEGBETEGEDÉSEI A jóga másik kedvenc alkalmazási területe a nemi szervek különféle működészavara. Ugyancsak szóba jöhet az ún. hogy az ászanákban több lehetőség is rejlik. akkor nagyfokú restitúcióra is képes. Mindkettőnek működést fokozó hatást tulajdonítanak. Az eredeti leírás szerint napi fél óra is szükséges lenne egy-egy ászanából. hogy az egyes ászanák is megváltoztathatják a vese működését. Oka a gerinc erősebb hajlása (lordozisa). Olyan esetekben tehát. Az előbb említett szárvangászanát petefészek eredetű elhízás kezelésére is használják. hanem legalább 5 -10 percre van szükség. A nőgyógyászati megbetegedések közül a petefészek gyulladásaira főként fordított testhelyzetű ászanákat ajánlanak. valamint a fordított testhelyzetű gyakorlatok hasznosíthatók. ami a fordított testhelyzetet tekintve nyilvánvaló is. Ilyenkor tehát nem elegendő a szokásos 2-3 perces egészségfenntartó adag.

Az ászana nemcsak izoláltan növeli a pajzsmirigy működését. A szárvangászana után a hormonszint csökkenését. hogy a nyak pontosan ellenkező irányban feszül meg. amely közvetlenül a felső pajzsmirigy-ér eredése felett van. A tarkó és az egész test csaknem derékszöget zár be. amit több klinikai tapasztalat is alátámaszt. hanem valószínűleg hasonlóan hat a pajzsmirigy állományában található mellékpajzsmirigyre. ami arra mutat. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A BELSŐELVÁLASZTÁSÜ MIRIGYEK MEGBETEGEDÉSEI A nemi mirigyek mellett leginkább a pajzsmirigy megbetegedéseinek kezelésére használják az ászanákat.szárvangászana kettős alkalmazása: a maciászana (haltartás) csökkenti. A pajzsmirigy fokozott működésének gyógyítására a maciászanát (hal-tartás) használják a jógatapasztalat alapján. nyakcsigolya merőlegesen áll. ábra). másodsorban pedig a viparitakaranit (fordított testtartás) ajánlja. s mintegy a szárvangászana tükörképe . hogy az ászana elvégzése után miként változik a vér mellékvesekéreghormonszintje a torna előtt mért értékhez viszonyítva.gyertyaállás és C . a dzsiva-bandhát (nyelvzár) és a viparita-karanit (fordított testtartás) ajánlja a jóga. Ezeket mind mint általános „működés javító” hatású gyakorlatokat tartják számon. mint számos más 221 .” A véráramlási hatáson kívül valószínűleg a nyaki vegetatív dúcokra (ganglion nodosum. A szárvangászanához hasonlóan használják a budzsangászanát.olyan értelemben. és a mirigy hormont ad le. míg a szárvángászana (gyertyaállás) fokozza a pajzsmirigy tevékenységét. míg az első öt nyakcsigolya vízszintes helyzetű.) valamint a glomus caroticumra. míg kobraállás után jelentős növekedését tapasztalta (145. 145. Az agyalapi mirigy és a tobozmirigy befolyásolására a jóga főként a sirsászanát (fejenállást). Az előbb említett Henrotte kobraállásban és gyertyaállásban vizsgálta. hogy a hatás további pontos ellenőrző vizsgálata szükséges. ugyancsak hat a szárvangászana. és a nyomásinger. Főként a sasangászanát (nyúl-póz). Sokkal célzottabb terápiát enged meg azonban a maciászana . és VII. B . A szárvangászanának ez lenne a fő hatása. Egyelőre azonban többet nem lehet a kérdésről mondani. valamint érleszorítás miatt a gyakorlat befejezése után értágulat keletkezik.DR. A mellékvesére a budzsangászanát (kobraállás) tartják hatásosnak. és a kulcscsont alatti érbe (arteria subclavia) nagyobb térfogathoz jutó vér az alsó thyreoideába ürül. Az is lehetséges. Ez valóban ellentétes mozgásnak látszik. Hasonló mechanizmussal magyarázható a halászana (ekeállás). A tarkó éles szöglete és a nyelvcsont következetes nyomása a két carotis véráramát gátolják olyan ponton. mielőtt a hatás módját vagy egyáltalán biztos meglétét megnyugtatóan eldönthetnénk. sasangászana (nyúl-póz). aki a szárvangászana pajzsmirigyet befolyásoló hatását egyszerű mechanikai hatásnak tartja: az ászana végzésekor a pajzsmirigy összenyomódik. A VI. cervicale superius stb. Van.kobraállás után. hogy a mechanikus nyomás a már említett nyaki idegdúcok nyomásával a vegetatív idegrendszer vágusz-szimpatikus egyensúlyát változtatja meg. de a kétfejű karizom (biceps) feszülése is gátolja a brachiális verőér (kar verőér) áramát. Henrotte vizsgálatai szerint e két ászana csak kevéssé változtatja meg a vér jódtartalmát. valamint az ászana élettana is. A pajzsmirigy felső és alsó verőerén (arteria thyreoidea superior és inferior) több vér ömlik keresztül. s a mellékpajzsmirigy csökkent működés esetén (hipoparatireoidizmusban) is alkalmazható. Weninger az ászana hatását a következőképpen világítja meg: „A gravitációs keringési többlet is egyik magyarázata élettani és gyógytani hatásának. Így tehát ezek több vérhez jutnak. A mellékvesekéreg hormonszintjének változása a vérben a jóga-gyakorlatok hatására: A . ábra.gyakorlat előtt. és a karnapithászana (térd-fül tartás) pajzsmirigyre gyakorolt hatása is. A fordított testhelyzetből várható. hogy az idegrendszerrel együtt ezek a központi idegrendszerhez tartozó mirigyek szintén befolyásolhatók legyenek.

pszichoneurotikus reakciók és pszichoszomatikus betegségek kezelésére találták jónak. Vahia.ardha-kurmászana (fél teknősbéka-tartás). De veszélyesnek tartják pszichotikus betegekre nézve. Legkönnyebben a különböző hibás tartások korrigálhatók az ászanákkal.s a legtöbb kezelésre kerülő beteg ilyennek számít . nyerges hát.csakrászana (kerék-állás) . mielőtt használhatóságukat eldöntenénk. Tudatos feldolgozásukat elősegíti a velük való foglalkozás.nadahasztászana (láb-kéz tartás). (A munkát egyébként Dr.még epilepszia enyhítésére is használatos. . . és gége-megbetegedésekben való használatáról: hallás.haszta-vriksászana (kézenállás). Ennek persze nem nagy haszna van. Így éppen ezek a kérdések . Szakembereknek ez az utóbbi negatív adat is értékes. évfolyamának 36. szem-. Hasonlóan a nyelvzár használatos krónikus gégegyulladás ellen is. amelyet a lonavlai Jóga Intézettel (Kaiwalyadhama Yogic Centre) kollaborációban végeztek. és legfőképpen azok. és leírásuk. akkor már a fejenállással való gyógyítás gyakorlatilag kivihetetlen. számában. sőt a szárvangászana .sasangászana (nyúl-póz).) A szellemi jóga-gyakorlatokban valamilyen pozitív érzelmi kapcsolatra koncentrálnak a betegek. Itt az ászanák és légzésgyakorlatok mellett elsősorban a szellemi jóga-gyakorlatai jönnek számításba leegyszerűsített formában.ami ezek szerint mindenre jó . MOZGÁSSZERVI BETEGSÉGEK A hatha jóga egyik leghálásabb felhasználási területe a különböző mozgásszervi megbetegedések gyógyítása. Indiában neuraszténia kezelésére is fordított testhelyzetű gyakorlatokat ajánlanak. Itt említem meg. amelyek a személyiség jelentősebb tisztázatlan kérdéseit tartalmazzák. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány jóga-gyógymódról: kiterjedt kórélettani és klinikai vizsgálatuk szükséges. a kifolordózis (vagyis az előbbi kettő kombinációja).sirsászana (fejenállás). . Néhány adat ismeretes a jóga gyakorlatoknak az orr-. A lapos hát. Itt említem meg. mert idősebb korban. Vinekar és Doongai számolnak be ezzel kapcsolatban tapasztalataikról a The British Journal of Psychiatry-ban.kiválogatódnak. A szerzők harminc betegen nyert tapasztalataikat mutatták be táblázatban. ezért is hagytuk tárgyalásukat legutoljára. Az említett ászanák nagy része azonban a vérnyomást fokozhatja. mint a: . AZ IDEGRENDSZER BETEGSÉGEI Az idegrendszer megbetegedései közül az agyi keringési zavar kezelésére ajánlják a különböző fordított testhelyzetű gyakorlatokat. amikor e neuralgia gyakran jelentkezik.a figyelem-összpontosítását minduntalan megszakítják a jelen és a közelmúlt problémái. A fejenállás leginkább kimerülés. amely hasonlósága a betegség lényegét is segíti tisztázni. idült fülkürtgyulladásra a dzsivabandha (nyelvzár) gyógyhatása jöhet számításba. hogy leírják a sirsászana jó hatását arcideg zsábára. mert arra enged következtetni. ezért igen veszélyes próbálkozás lenne magas vérnyomásban vagy agyi arterioszklerózisban szenvedő betegen alkalmazni őket. álmatlanság. hogy e megbetegedések mechanizmusa hasonló a szellemi jóga-gyakorlatok kapcsán lejátszódó idegrendszeri folyamathoz. Krónikus kötőhártyagyulladásra ajánlják a fordított testhelyzetű gyakorlatokat. Kezdő jógázóknál . hogy e mindenre jó szárvangászanát izomhipotoniában is alkalmazzák (annyiféle dologra ajánlják akár csak egy mai. fül-.és egyensúlyzavarokra a viparita-karani és a szárvangászana.mintegy önmaguktól .viparita-karani (fordított testtartás) stb. új gyógyszerkészítményt!).DR. . valamint a skoliózis homloksíkú ferdülés ellen a hatásos gyakorlatok tárházát 222 . különböző alvászavarok és bizonyos fajta fejfájás ellen jó. A jóga-kezelésmódot szorongásos állapotok. Süle Ferenc referálta az Orvosi Hetilap 108. Kedvezőbben lehet megítélni a jóga-terápia használhatóságát pszichiátriai esetekben. . kerek hát. megismerésük az orvos számára könnyebbé válik.

A gerinc nyaki szakaszának kezelésére a fordított testhelyzetű gyakorlatokon kívül (amelyek a nyak hajlításával járnak) a − makarászanát (cápa-tartást) ajánlják. hátra.DR. − szalabhászana (szöcskeállás). A porckorongsérv ellen többek között a − sasangászanát (nyúl-pózt). a leíró részben (17-139. − sankatászana (szorongóállás). Így a szakember a könyv megfelelő fejezetéből könnyen kiválaszthatja a gyógytorna gyakorlatok közé beilleszthető. Éppen nehézsé- 223 . lumbágóra a következő gyakorlatot használják Indiában: − paszcsimatána (hátsó nyújtópóz) − budzsangászana (kobraállás). A különböző derékfájásokra. old. − szupta vádzsrászana (fekvő medencetartás). Az egyes ászanákat l. valamint az X és O láb. hogy kivitelük általában nehéz és hosszabb előtanulmányt igényelnek. − dzsanusirászana (térd-homlok tartás). Az ászanák felhasználását elsősorban az szabja meg. − dzsanusirászana (térd-homlokülés). − bandha-padmászana (zárt lótuszülés). A lábboltozat süllyedésében a különböző féllábas ászanákat. − purna-bivaktapada-dzsanusirászana(jóga-spárga). csak megfelelő előgyakorlat után használható. ill. amiről már sportártalmak megelőzésével és kiküszöbölésével kapcsolatban szóltunk. Különösen az alsó végtag. − mandukászana (béka-ülés) − paszcsimatána (hátsó nyújtó-póz). kívánt hatású jógagyakorlatot. akárcsak az idegrendszeri betegségek speciális gyakorlataiban. Ugyancsak jól befolyásolhatok a csontfejlődési zavar miatt keletkező tyúkmell. tölcsérmell. − ardha-usztrászana és usztrászana (teve és fél teve-póz). − vádzsrászana (térdelőülés). harangmell. − mandukászana (békaülés). különösen pedig a − pádánguszthászanát (lábujjállást) lehet hasznosítani. A mellkasi és gerincdeformációk kezelésében jól alkalmazhatók a légzésgyakorlatok is. A gerinc degeneratív elváltozásai ellen szintén jól szolgálnak a jóga-gyakorlatok a szakorvosok kezében. − ekapada-sirsászana (fél láb-fej ülés). tehát legtöbbjük leegyszerűsítve. oldalt hajlító és csavaró jóga-gyakorlatok között. − szupta vádzsrászana (fekvő medencetartás). Az irodalomban a következő javallatokkal találkozunk leginkább: − padmászana (lótuszülés).) hatástanilag vannak csoportosítva. de általában a reumatikus ízületi bántalmak ellen a jógaülések használhatók. − pádánguszthászana (lábujj-állás). ahol minden gyakorlat pontos leírása és élettana rendelkezésünkre áll. Isiász ellen a következőket ajánlják: − csatuszkonászana (négyszögülés). VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány találjuk a gerincet előre. − ardha-maciéndrászana (fél maciéndra-póz). Helyet kaphatnak az egyes gyakorlatok a sebészeti és balesetes betegek gyógytornájában is. − gómukhászana (tehénarcülés). Gerinc artrózisok kezelésére az − ardha-maciéndrászanát használják.

rendellenes érzése van a bélrendszere területén.) Az előbbiekben felsorolt speciális javallatok. ami viszont az ászanákra épül. amelyek fontos szerepet játszanak a szellemi jógában. hogy valamilyen szokatlan. majd a prána-légzés segítségével . Gvakorlatban az egyes említett szervterületeket egységesen kezeli. Az egy csoportba tartozó szervek szervérzet-megnyilvánulásai közösek. A szerv akaratlagos befolyásolását mindaddig végzi. A nyak területén a szárvangászana (gyertyaállás). hogy a jóga az emberi szervezetet területekre osztja.a jóga mudra hat. hanem á jógával foglalkozó modern orvosok és intézetek megfigyeléseiből kerültek ki. Hét ilyen területet különböztetnek meg.felfogása szerint . átalakítani úgy. − parsa-ardhacsandrászana (oldal félholdállás). Ha általánosságban kellene jellemezni a jóga nyújtotta gyógylehetőségeket. Ezzel minden szerv gyógyítható a jóga szerint. Az érzet korrigálásához persze előzetesen reflex kialakítása is szükséges a szerv felé.és vastagbeleknek megfelelően .DR. amikor is a szervet gyógyultnak tekinti. akkor első helyre a betegségmegelőző hatást kellene tenni. hogy a hatha jóga nem is számol igazán valamilyen komolyabb betegséggel. a szív tájékán a halászana (ekeállás) használható. jobbára már nem ősi jóga-tapasztalatból.igyekszik a rendellenes érzetet korrigálni. hasi zsírpárnák ellen a következő gyakorlatokat ajánlják: − halászana (ekeállás). Ez természeten leginkább a különböző belgyógyászati jellegű megbetegedésekre vonatkozik. A gyomor területére az uddijána-bandha (hasbeszívás). − jóga mudra stb. mint mi. Nagyon jól felhasználhatók az ászanák az aránytalan zsírlerakódások eltüntetésére. mégpedig mindig a megfelelő terület ászanájával vagy ahhoz hasonlókkal. amelyek részletesebb ismereteket feltételeznek. A légzésen kívül van egy másik általános szervterápiás rendszer is a jógában. amelyek a fejen. mint azt a nyálmirigyek akaratlagos befolyásolásakor a citromevő gyerek és a trombitás példáján említettük. és figyelmét teljesen e szervrendszerére összpontosítja. és nem a mozgásszervi gyógytornára stb. (Az igazság kedvéért meg kell jegyezni. hogy bármely szerv felől érkező legcsekélyebb rendellenes érzetek alapján a szervet addig próbálja befolyásolni amíg a normális érzete helyre nem áll. és a jógi a következőképpen gyógyítja meg magát.a légzés vegetatív idegrendszeri hatását kihasználva . − dhanurászana (íjállás). és ezt gyógyítja. Az egyes testtájakat. Rögtön leül. amely területeken levő . hogy tudatosan ellentétes tartalmú érzetet kelt a szóban forgó szervvel kapcsolatban. Nem volt eddig szó az egészségügyi-kozmetikai jellegű tornáról. hogy a mi diagnosztikánk is veszít értékéből. mert nagyobb hatásuk folytán nagyobb effektus elérésére alkalmasak. pedig nyugodtan állíthatjuk: ezen a téren a jóga-gyakorlatok nemcsak elérik. területeket csakráknak nevezi a jóga. Mit használ a jógi az egyes szervrendszerek rendellenességeinek általános gyógyítására? Az egyik általános gyógymód a már említett prána-légzés. Végül nem kevésbé jó eredmény érhető el a már említett testtartás javításában a különböző gerincgyakorlatokkal is. A jóga diagnózisainak felületes volta mutatja. Így egyáltalán nem is tud olyan sokféle megbetegedést megállapítani az egyes szervekkel kapcsolatban. mint az eddig általában használt gyógytorna gyakorlatok. Ennek megértéséhez tudnunk kell. hanem a különböző szervrendszerek működészavarának „preklinikai” észlelése és ebben a stádiumban való elfojtása. míg a fej területén a sirsászana a fő ható-ászana (146. ábra). mígnem ismét normális érzet-információk indulnak ki a szerv felől. hogy e területek megfelelnek a vegetatív idegrendszer főbb idegdúcai és fonatai által közösen beidegzett 224 . Az egyes szervterületekre más és más ászanák vagy ászana-csoportok hatnak. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány gükben rejlik azonban az előnyük is. csak általános „diszfunkció”-ról tud. − ardha-csandrászana (félholdállás). így a törzs legalsó részén levő szervekre (elsősorban a nemi szervekre) többféle jógaülés főleg a sziddhászana hat. A modern jógik azt állítják. A törzsi. Például felfigyel arra. az e feletti szervterületen . ha a terápiás lehetőség szerint csoportosítjuk.a vékony.egy rendszerhez tartoznak. a nyakon és a törzsön hosszában találhatók. A tipikus jóga-gyógymód nem ez. − trikónászana (három-szögállás). − birvadrászana (bátorság-póz). hanem túl is szárnyalják a mai módszereket. hanem arra áll be. Az arcápolásról már beszéltünk és kiemeltük a fordított testhelyzetű gyakorlatok kiváló arckozmetikai hatását. rendszerint egy pont körül jelentkeznek.

Leírják schizofréniás tünetek kialakulását a szellemi jóga-kezelés kapcsán. A csakra-tannal kapcsolatos modern felfogást az utolsó fejezetben tárgyaljuk részletesen. A különböző testtájak fő gyógy-ászanája: 1. Bár lehet hogy csak véletlen társulásról van szó. 145. az arra hajlamosakon epilepsziás rohamot válthat ki. s ilyen esetben határozottan ellenjavallják ezt a módszert. sirsászana. hogy nem is ártanak. hogy nem hatástalanok a jóga-gyakorlatok. hogy a túlerőltetés a tüdő kapillárisainak megrepedését. ábra. ha nem próbálnánk összegyűjteni a jóga végzésekor keletkező ártalmak lehetőségeit. sőt gyakran észleltek ideges légszomjat (asztma nervózum) a nem megfelelő légzésszabályozás miatt. A szellemi jóga gyakorlatai és az ún. hallás. pszichikus légzések szintén jelentős veszélyt rejtenek magukban. és azonos kezelésüket is azzal indokolják. hogy elég. de nem ez a helyzet. mégis fel kell figyelni erre a jelenségre. Az arra hajlamosakban szív-aritmiát válthat ki. Amennyire felhasználhatók a légzésgyakorlatok több betegség kezelésében. E könyv olvasása közben meggyőződhetünk arról. 3. Vinekar szerint a pszichotikus betegek jóga-kezelése kockázatos. jóga mudra. olyan ártalmasak is tudnak lenni.és figyelemösszpontosítási gyakorlatok során szívműködési zavarok is keletkezhetnek. 225 . Elsősorban idegrendszeri zavarok. akkor nyugodtak lehetnénk. érzékcsalódások. hogy a nem megfelelő jógázás nemegyszer súlyos ártalmakra vezethet. Légzés. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány szerveknek. a ritmusba nem illő szívösszehúzódásokat.DR. máris gyógykezeltük az oda tartozó szerveket. Ha nem lenne semmi hatásuk. 4. halászana.saját képességeit nem tekintve vagy rosszul felmérve . de gyakran tapasztaltak extraszisztolét. A túllégzés a mellékpajzsmirigy betegségeiben szenvedőkön görcsöket. sőt éppen ez az oka annak. vérköpést eredményezhet. Ismeretes. Nem lenne teljes a jóga-terápia fejezete. hogy gyorsan emelkedő adagú pránájáma alatt bőrkiütések megjelenését észlelte. erőltetett légzés miatt látási. uddijána-bandha. nyugtalanság. ha valaki mértéktelenül . 2. 6. szaglási és tapintási hallucinációk alakulhatnak. a túlzott.végzi a pránajámát. Kezdjük mindjárt a légzéssel. 5. sziddhászana. ugyancsak előfordulhat dobhártya-szakadás. mégpedig a vegetatív beidegzésük áthangolásával. Baktay leírja. szárvangászana. ha a megfelelő terület ászanáját elvégezzük. elsősorban a szív ritmus-zavarai.

Az eddigiekből is látható azonban. és mielőbb kihámozhassuk belőle azokat a tényezőket. gégebetegségeket ronthatja javítás helyett.kevés kivételtől eltekintve . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Az egyes ászanák gyakorlása sem teljesen veszélytelen A jóga-ülések a heveny ízületi gyulladásos állapotot ronthatják. a vérnyomást is fokozzák. alkalmazó világnézeti rendszert és az általa alkalmazott szellemi jóga technikáját! A jógik által elért „természetfeletti” képességeket pedig a filozófiai háttérrel magyarázták. A legtöbb esetben csak mint kiegészítő kezelés használható. mert ma is mindenki azt hiszi. Éppúgy a szem heveny megbetegedéseit vagy a heveny orr-. hogy a kétségtelenül nem egyértelműen pozitív testgyakorlati rendszert megszabadítsuk filozófiai hátterétől. A jóga kiterjedtebb alkalmazásával valószínűleg az ártalmaikról is több ismeretünk lesz.” Most. a jóga-tornáról a misztikus ködöt elfújni. A porckorongsérvre nézve az ardha-maciéndrászana okozhat rosszabbodást. ami elengedhetetlen tényezője annak. amint hogy a kismedencei gyulladásokat is súlyosbítja. pubertás előtt pedig a nemi érzés zavarát idézi elő. amelynek célja. annak eddigi szerepét a szellemi jóga vette át. A gerincgyakorlatok heveny gerincbetegségekben szintén súlyosbíthatják a kórt. 226 . s ez . hogy a szakértelem nélkül végzett és túlhajtott jógázás egyáltalán nem használ a betegségek gyógyításában. és főleg ne végezzen öngyógyítást. hogy a rendszer használhatóságáról egzakt ismereteink alakuljanak ki. hogy e könyv elolvasása után bárki is higgyen a jóga által elérhető halhatatlanságban vagy abban a számtalan alaptalan „csodás ígéretben”. NÉHÁNY SZÓ A SZELLEMI JÓGÁRÓL Aki figyelmesen végigolvasta az eddigi fejezeteket az tisztában lehet azzal. mint amennyit használ. hogy a hatha jóga önmagunk. hogy gyakorlati eszközöket. ne várjuk tehát tőle. de csak szakember kezében! E könyvben felsorolt gyógyhatásokat olvasva ne bízzuk magunkat saját ítélőképességünkre. aminek feltárása szintén nem volt érdektelen. A hasizomgyakorlatok közül azok. Nem valószínű. hogy már sikerült a hatha jógáról. A hasizmok hirtelen összehúzódása a sérvre hajlamosakra lehet káros. Némely esetben az idült ízületi panaszokat is rontja a rendszerint az ülések nem megfelelő adagolása. Ez az orvos feladata. akiknek az itt felsorolt jógatapasztalatok alapján tág lehetőségük nyílik az önmagukon való kísérletezésre. hogy ennek a rendszernek számos fogyatékossága van. A ködösítés messzemenően sikerült. és nyilván a többi gerincgyakorlat is veszélyes. és józan belátásuknak megfelelően a gyakorlatok terápiában való alkalmazására. A jógát egyébként sem ajánlatos egyedüli gyógymódként használni. saját testünk működésének megfigyelésén alapuló egészségtan afféle „önélettan”. amelyek a modern testkultúra továbbfejlődését is elősegíthetik. Nagyon helyesen jegyzi meg Lángfi és Mónus a Jóga és a modern ember c. Ezért hangsúlyoztuk több ízben. A jóga elsősorban a megelőzés eszköze. hogy a már kitört betegséget önmagában megszünteti. az nem tudja eldönteni. Természetesen ez az intelem nem vonatkozik magukra az orvosokra. Kétségtelen. fül-. Vitathatatlan. cikkében: „misztikus tanai és idealista világnézete miatt a felszabadulás után sokáig tabuként kezelték. A jóga egzakt módszerű tudományos értékelése nálunk sokáig késett. ha nem szakavatott kezek végzik a gyógyítást. nyugati hirdetői pedig összekeverték az. megakadályozva. hogy a szellemi jóga vallás vagy legalábbis valamilyen világnézet. Ezt csak a modern komplex orvosi kezelés biztosíthatja. emiatt a nemi érés előtt gyakorolva ugyancsak zavarokat okozhat. és egyáltalán idős korban (65 év felett) nem ajánlható. hogy a szellemi jógát számos ázsiai vallás alkalmazta módszerei között. Önmagán csak az orvos kísérletezhet.DR. míg a gyakorlatok erőltetése az ízületi szalagok meghúzódásához vezethet. éspedig mindenki által egyszerűen alkalmazható eszközöket teremtsen az egészség megőrzésére és egy természethez közel álló életmód megteremtésére. Ellenben szakember kezében igen jó támogatója lehet a jóga a modern kezelésnek. amelyek a hasűri nyomást emelik. hogy helyesen alkalmazza-e a tornát vagy sem. mert ahhoz a kór pillanatnyi állapotának beható ismerete kell. A legtöbb fordított testhelyzetű gyakorlat a nemi szervekre hat. Az uddijána-bandha (hasbeszívás) a legtöbb szívbetegségben zavarokat hozhat létre. Tehát semmiféle komolyabb betegségben ne kísérletezzünk a jógagyakorlatokkal meggyógyítani magunkat. hogy senki se kockáztassa egészségét. hanem forduljunk bátran orvoshoz. így magasvérnyomás betegségben károsak. E nélkül többet árthat valaki magának. Hasonló a helyzet a fordított testhelyzetű gyakorlatokkal is: elsősorban a magasvérnyomás betegségben. ez lett a tudatlanság bástyája.minden komolyabb betegségre érvényes. amit a hatha jógára hivatkozva laikus terjesztői hirdetnek. Akinek nincs szakképzettsége.

nézzünk néhány szemelvényt azokból a mutatványokból. Kár lenne azonban az évezredek alatt összegyűjtött tapasztalatot csak azért veszni hagyni.. Ezeket ma is mindenütt híresztelik. Pedig éppen azzal ártunk leginkább a helyes világnézet kialakításának és az örvendetesen terjedő tudományos gondolkodásnak. amilyenekre más nem képes. világnézete pedig . A védánta alkotja a legtöbb vallás filozófiai alapját. Itt csak egy módon lehet tiszta vizet önteni a pohárba: megközelíthetővé kell azt tenni a modern tudomány számára. a The Madras Mailból. számos könyv és útleírás foglalkozik velük. hogy mindenkivel el tudják hitetni elképzeléseiket. a hinduizmus stb. A szánkja a védántával szemben természetfilozófiai. hogy bebizonyítsa az élve eltemettetés mutatványát.DR. egyik a védánta-. mert sok részletben többet tudnak nálunk. beépítették vallásos elképzeléseikbe. mert nem akad senki. a dzsainizmus. a másik a szánkja-rendszer. A szánkja természetrendszerezése sajátos és részben nem helytálló. amelyben a hindu a maga körül látható világot rendszerezi. Felfogása. élve eltemettetési mutatvány. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Vallás a brahmanizmus. filozófiája. mik is azok a híres „természetfeletti” jógi-tettek? ÉLVE ELTEMETTETÉS. Rájöttek ugyanis hogy szükségük van a jógik tudományára ahhoz. ami az idegműködés precíz megfigyelésén és az idegrendszer törvényeinek gyakorlati alkalmazásán alapszik. század második felében is úttörőnek számít. A szellemi jóga éppolyan gyakorlatrendszer. Mielőtt magyarázni próbálnánk e különös jelenségeket. hogy a jóga az egyes vallások kialakulásától függetlenül keletkezett. Sokkal célravezetőbb a helyes világnézet kialakítása szempontjából. tehát természettudomány. ha a kettőt összekeverjük. sőt egy időben éles ellentét volt a brahman papok és a jógik között. A hindu bölcseletekben egyébként két nagy irányzat ismeretes: az. Azzal nem megyünk előbbre. december 15. akkor oldjuk meg legkevésbé a problémákat. aki mint valami éles késsel elválassza a tudomány szempontjából értékes részt az értéktelen és képzeletszülte babonás elemektől. íme a bizonyítékok. ha a jógik tudását csökkenteni akarnánk. az idegrendszer biológiájának tudománya. Később a brahman papok engedtek inkább. és hogy a belőle eredő lehetőségeket magukhoz ragadják. MÁS FAKÍR-MUTATVÁNYOK . jóga-mutatvány 15000 tanú előtt Masulipatam. 1936. nehogy a jógik teljesen kiszakadjanak hatáskörükből. Annyira jól beépítették. Leginkább a jógik „csodás tetteivel” élnek vissza. De tudomány is ez. társaságokban beszélnek róla. amelynek során a jógi szünetelteti életműködéseit. Kétségtelen.a védánta filozófiával ellentétben . amelyeket a jógik és főleg a fakírok követőik ámulatára bemutatnak. de a szellemi jóga nem. a XX.ÉS TUDOMÁNYOS MAGYARÁZATUK A jógik és fakírok “csodás” tetteit világszerte ismerik. Nézzük először. ha pontosan megvizsgáljuk: igazak-e ezek a híresztelések. hogy még most. hogy a hosszú együttlét a különböző vallásfilozófiákkal . közvetlenül a buddhizmus keletkezése előtt. csak elsősorban az idegrendszer működésének megismerését.. természettudományos jellegű. és valóban véghezvisznek olyan dolgokat. Brunton saját szavaival: “Az első .mármint bizonyíték . hogy benne nem a védánta-. Ősi technika ez. A történelmi részben is láttuk. s a babonás hiedelmek bizonyítására és azok terjesztésére használják fel. akkor pedig mi a tudományos magyarázatuk? Csak így küszöbölhető ki a szellemi jóga terjedésének káros hatása. hanem a szánkjarendszer elemei találhatók meg. 227 . Ha nem foglalkozunk a kérdéssel.hasonló a modern tudományos világnézethez. amelynek nagy horderejét a régi vallások papjai felismerték. és külön e célra szerkesztett sírba temetteti magát. egészében azonban a mai modern természetrajzhoz hasonló. s a tudományos gondolkodás mércéjével. ami valóban pozitív tudás benne. s ha igen. aki a vallás és a szellemi jóga különállóságát hirdeti. és csak így tehető közkinccsé az.a szellemi jógára is rányomta bélyegét. MÉREGEVÉS. Brunton a következőket írja. Leggyakoribb az ún. mint a hatha jóga. amely angol tulajdonban van. buddhizmus. és szerkesztője angol. valamint tudományos kísérletekkel kell meggyőződni az egyes jelenségek valós vagy hamis voltáról.egy kivágás az egyik megbízható indiai újságból. akinek egy egész életre visszanyúló alapos újságírói tapasztalatai vannak: Harminc percig elevenen eltemetve. főleg a vegetatív idegrendszer tudatossá tételét igyekszik elérni. A jógának a vallásoktól való különállóságát is bizonyítja.

hogy a belépése után negyvenötödik napon. amelyet ezután földdel fedtek le. a szorosan összezárt ajkak szétválnak. egy alig 16 láb hosszú és körülbelül 2 vagy 5 láb magas befalazott üregben. mintegy 15000 emberből álló gyülekezet jelenlétében. hogy cselekedetét saját felelősségére viszi végbe.bár hosszabb időt töltött Indiában és több jógival megismerkedett . A jógit egyenesen erre a célra készült ládába helyezték. és testét olajjal dörzsöljék be. böjtölésből és a levegő . Miután körülbelül fél órával utóbb a ládát felhúzták.Rishikesben. a Hardwar közelében fekvő szent zarándokhelyen. Tanítványai eltemetik. az adeptus visszatért az életbe. Azután összeszorítja ütőereit. a földön guggolva hirtelen elállította szívét és érverését. se nem ivott. Első transzállapotában kezét részben elrágták a fehér hangyák. ha hallják. hogy az akkoriban angol megszállás alatt levő Indiában az angol tiszteket. A következő esetet is egy indiai újságból veszi: „Itt következik egy Észak-Indiában jól ismert újabb esetről szóló hírlapi tudósítás: Egy jógi negyven nap után felébred a samadhi.hasonló élve eltemettetést nem látott.a bizonyító ereje különösen abban rejlik.írja tovább Brunton . Újabb fél óra múlva visszanyerte öntudatát. így érthető. Ahmedabad hatósági főorvosa. Az adeptus huszonnégy órai titkos előkészületet végez. Körülbelül fél óra hosszat elevenen volt eltemetve. F. október 10-én transzállapotba merült. Mielőtt a transzállapot bekövetkeznék. ő maga . a jógit transzállapotban találták benne. A bejáratot kő zárta el.Om' szót. akik a . Raman Rao alezredes.DR.«„ 228 . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány »Említésre méltó jógateljesítményt mutatott be Sankara Narayanaswami mysorei jógi vasárnap este a sri Ramalingeswarasvami-templom előtt. Így hangzik: Aki uralkodik a szívén és az érverésén »Harry ezredes. rendelkezést hagyott hátra. amelynél magam is ott voltam. hogy egy képzett angol jelenlétében történt. A tömeg tapsolt. amelyet senki. Egyik alkalommal. különösen pedig az angol újságírókat tartja a szavahihetőség legbiztosabb támaszainak. Brunton . az adeptus egy óra hosszat. amelyben kijelenti. A jógi 1935. hogy szigorú ellenőrzésre került sor.fűzi hozzá. hogy kimondja a szent . megállapították minden életmegnyilvánulás hiányát. hogy mindkét szervét tökéletesen hatalmában tartotta. Őrséget állítottak fel megfigyelésére. aki akkor már több napja böjtölt. aki a hadsereg tagja és egyben képesített orvos is. Miután a jelzett idő letelt. W. K. hogy meglehetősen hosszú ideig irányította szíve és érverése tevékenységét. vagyis a gondolat tökéletes elmerülésének . soha el nem felejthet.oxigénkábulatban van. Ő tette közzé az alábbi jelentést a londoni Sunday Expressben: »A „halálból” való feltámadás meglehetősen elterjedt gyakorlat az indiai mágiában. Az orvosok. és elektrokardiogramot is csináltak róla. aki több könyvet írt az indiai. A vizsgálat azt mutatta. Több más csodatételt is bemutatott. továbbá különböző más orvosok jelenlétében Swami Vidyalankar jógi azzal a különös mutatvánnyal lepte meg a közönséget. aki húsz esztendőn keresztül a Bengal Lacers indiai lovasezrednél szolgált. katonaorvosokat.«” Brunton a jógik „csodás” képességeinek bemutatását a következőképpen folytatja: „A harmadik bizonysága madrasi Sunday Times 1936 februári számából való.holttestet' megvizsgálták. az adeptus . amelyet rögtön a jógi belépte után becementeztek. a kísérlet előtt átvette a jógi levelét.«„ “Ennek az utóbbi esetnek . Lehunyt szemmel.« „A második bizonyíték .a beavatott . aki hallotta. kerületi egészségügyi tiszt. Ennélfogva bizonyos. DeraDun kerületben.nyeléséből’ áll. eredetileg angol újságíró volt. emeljék ki. majd leeresztették egy gödörbe. miközben a jógi a bűnbánatnak ezt legmagasabb formáját végezte. a másikban csak tizenöt percet töltött halálos transzban. A kísérlet nem a nyilvánosság számára való . hogy huszonöt órán keresztül sírban feküdt. egyiptomi és tibeti mágusok képességeiről.(transz-) ból. és olyan sóhajt hallatnak.a merev test hajlékonnyá válik. Az egész idő alatt se nem evett.” Brunton. Ugyanakkor szívét megvizsgálták. ahol egy fiatal hindu jógi lesoványodott testét nézők ezreinek jelenlétében a minap emelték ki erre a célra előkészített sírjából. A sírba való belépés előtt a jógi. reggel hét és tíz óra között. Yeats-Brown őrnagytól származik.a jóga nyolcadik és utolsó fokának . amely tisztálkodásból. Magam is kétszer láttam. és öntudatlanná válik.barátomtól. »Érdekes esete játszódott le a samadhinak. Az élő sírját azután fallal vették körül és a falon kívül hat héten keresztül óriási hindu tömeg várakozott ájtatosan. köztük azt. Ez a jógi ezúttal már harmadszor került ilyen transzállapotba. aki mint felügyelő működött.

. a garatot a nyelv erős hátraöltésével zárja el. Így is hihetetlen kézügyességre. de nemsokára ismét felmerült a história valami utazónak a könyvében . Akaratlagosan képes elállítani szívverését.. sőt állítólag a föld vonzóereje alól is kiszabadíthatja magát. mindben meg lehetett találni azokat a közismert »misztikus« csodákat a mangófáról.folytatja Baktay -. Radzsit Szingh udvari orvosa is beszámolt emlékirataiban mint szemtanú. A történelmi igazság kedvéért hozzá kell azonban fűznünk ehhez a tanúk által igazolt esethez folytatja Weninger -. Baktay ismertetése ugyanakkor rámutat. hogy a fakír felmászik a levegőbe dobott kötélen.. hogy a szamádhiból visszatért Haridász egy éjjel eltűnt a mutatványáért lelkesedő és őt »szent« . (Erről a kísérletről a brassói születésű dr. Az elhantolás napján a jógit megborotválták – és 40 nap múlva az arc ugyanolyan sima volt. hogy a gége elérhető legyen. és 40 nap múlva élve emelték ki sírjából. Ami pedig a feldobott kötél és a szétdarabolt gyermek históriáját illeti ennek eredetét néhány év előtt sikerült kinyomozni. intuitív távolbalátásra lehet képes és tudományos megismerések is nyílhatnak számára minden analizáló. A tetszhalál állapota természetesen nem attól áll elő. akik mindenféle »tudományos« magyarázatokkal kommentálják ezt a soha elő nem fordult esetet!” Láthatjuk tehát. vagy arról. A koporsót a maharadzsa pecsétjével lepecsételve zárták le. Úgy huszonöt-harminc vagy még több évvel ezelőtt egy amerikai újságíró mint készakarva kieszelt.DR. aki orvos és Bruntonnál jóval reálisabban látja a kérdést. A hatha jóga mesterei .a szemfényvesztőket az idegenek rendszerint egy kalap alá veszik a »fakírokkal«. hogy a tökéletesen képzett jógi teljesen ura szervezetének. hogy a mangófa . ami arra int. nehogy mindent elhiggyünk. hogyan gyűjtötte és terjesztette a mai általános képet Indiáról az ott járt sok „szavahihető” utazó. Az élve eltemettetés . Az igazság a dologban az . amelyet a fakír a néző szeme láttára növel egy magból.ként tisztelő rádzsa háremének egyik tündérével. Honigberger. hogy itt az életműködésnek előttünk érthetetlen felfüggesztéséről volt szó.. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Weninger. sőt talán a tömegszuggerálás bizonyos fokára van szüksége. amelyekről objektív megfigyelők leírásaiból értesülhetünk? Már említettük. Mikor később híres eltemettetési mutatványát megismételte. de megmagyarázhatatlan csodáról szó sem lehet. testét minden elemmel szemben érzéktelenné teheti (a tűz és mérgek nem ártanak neki). Némelyikük szokott is fakír allűrökkel fellépni.nem egyéb. hogy a saját szemükkel látták. és súlytalanná válhatik. hanem a »fakír« a kihajtás és sarjadzás minden egyes fázisa közt letakarja kendőjével a cserepet.. végül megjelenik a fakír is véres késével és megérinti a szétdarabolt koncokat. mint temetéskor! Ez is azt bizonyítja.. amely a téli álmot alvó emlősök állapotára emlékeztet. A vegetatív működések lecsökkentésekor a jógi a légutakat. ereit szűkíteni és tágítani tudja. kötélcsoda.csoda nem egyéb rendkívül ügyes szemfényvesztésnél. majd a gyermek véres darabjai potyognak le a magasból. hogy a nyelvvel elzárják a gégebemenetet. hogy a legfantasztikusabb mutatvány egyszerű mese. amit Szádhu Haridász produkált. már tudományos magyarázatot ad az élve eltemettetésre.” A leghajmeresztőbb híresztelések egyike az ún.hitelt érdemlő leírások szerint . akaratlagosan mozgatja gyomrát és beleit. a sírdombon árpát ültettek. A lahorei maharadzsa leggondosabb ellenőrzése mellett (Randzsit Szingh volt e mahárádzsa) a múlt század elején eltemettette magát. hogy nyelvét annyira hátraöltse. Ne is próbálkozzon vele senki. fáradságos metodika nélkül. Lássuk. hogy a légutakba szennyeződés ne kerül mialatt a légzés és szívverés nagy- 229 . magával vive egy gyermeket és egy kést. mire a gyermek épségben talpra ugrik. amely ki is nőtt a fallal körülvett és szigorúan őrzött helyen. A fakírok csodái címmel a következőket írja: „Melyek a leghitelesebb »csodák«. A mi bűvészünk is (itt egy indiai szálloda bejáratos bűvészéről van szó) bemutatta a második estén. Híres példája ez utóbbi képességnek az. A mangófa nem a néző szeme láttára növekszik. Régebben valahány Indiáról szóló könyv került az ember kezébe. mit ír erről és egy másik mutatványról Baktay Ervin: „. azzal. Ezenkívül a tudat minden rezdülését kiiktathatja. ez csak óvóintézkedés.teljesen kikapcsolhatják életműködéseiket eltemettetik magukat olyan állapotban. ugyanis a jógik ehhez előbb átvágják a nyelv alsó felszínét a szájfenékhez rögzítő nyelvféket vagy frenulumot. eltűnik odafenn. Mindezt mint kétségtelen tényt írták le. még ma is vannak komoly emberek. amely a tetszhalálhoz hasonló állapotot eredményez. túlzott persziflázst írta le ezt a mesét. mint a vegetatív működések nagyfokú akaratlagos csökkentése. belehalt.mint a leíró saját szemével látott való tény! És azóta ez a mese könyvről könyvre és szájról szájra járt.). amit az indiai szemfényvesztésekről híresztelnek.amit nem az újságírók fantáziája eszelt ki .

hogy a teljes ellazítással és az anyagcserének tudatosan minimumra csökkentésével a légzés és szívverés annyira lelassul. hőmérséklete csökken. Az élve eltemettetés egyik előtanulmánya a szívritmus akaratlagos befolyásolása. hogy az általuk légzésgyakorlatokkal kezelt betegek némelyike feltűnő képességeket mutatott a szívritmus befolyásolására. hogy látszólag teljesen megszűnik (ez évtizedekig végzett speciális légzésgyakorlatok és koncentrációs tréningek segítségével érhető el. az ún. 200. hogy a szívkamra automáciája lépett működésbe. Az első P-hullám a szünet utáni harmadik szívöszszehúzódáskor jelenik meg. Az egyetlen közreadott EKG-ból nem lehet ítéletet mondani. A pitvarban levő ingerképző terület. aki az évezredes tudomány minden fortélyát ismeri). VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány mértékben lelassul. A gyakorlat megkezdése után 4 másodperccel a szám 150-esre csökken. ábra). 8 másodperc múlva 60-ra. hogy a gyakorlatot bemutató egyén a pitvari ingerképzést gátolta. másodperc múlva 46. majd három másodperces szünet következik. 146. 2.DR. A légzésszabályozás közbeiktatásával feltételes reflexet építenek ki az agykéreg és a szívre lassítólag ható idegközpontok között. Vinekar és munkatársai leírják. a nyílnál kezdődik a gyakorlat. A hibernált beteg anyagcseréje leszáll. amelyek egyébként életveszélyesek lennének. folyamatos regisztrálás második elvezetésben (a szív-görbe alatt az időjelzés 0. Ilyen állapotban pl. ábra. Nem ismeretes. hibernáció állapotához. hogy a reserpint. Ezt a légzésgyakorlatok segítségével érik el. míg a pitvari ingerképzés megszűnt. hogy a jógik is használnának valamilyen szert a tetszhalálszerű állapot elérésére.1 mp-ben van megadva. éspedig közvetlenül a T-hullám után. amelyet a modern orvostudomány a vegetatív központok gyógyszeres befolyásolásával csak a legutóbbi évtizedben tudott létrehozni. és a lassúbb ritmus a kamrai spontán összehúzódásokból adódott. szinusz csomó. amely az egész szív összehúzódását vezérli. Az EKG-felvétel kezdetén a szívösszehúzódások igen szaporák. Az egyik ilyen páciensről elektrokardiogramot is készítettek. majd 120as (147. annyi azonban bizonyos. a vágusz ideggel gátolható. a leghosszabb szünet kb. Jellegzetessége az EKG-nak. A szívműködés akaratlagos lassításáról felvett elektrokardiogram ( Vahia és munkatársai szerint). az idegrendszer aktivitását nagymértékben csökkentő gyógyszert indiai népi gyógyszerből fejlesztették ki. súlyos műtétek is végezhetők. amit már néhány hetes gyakorit után is jelentős tökélyre vitt. amin jól látszik a szív ritmusának változása. A 3 másodperces szünet után mutatkozó szívösszehúzódásban a P-hullám teljesen hiányzik.8 mp. hogy a ritmus lassulásával párhuzamosan a pitvar működését jelző P-hullám mind kisebb és kisebb lesz. A tetszhalál úgy áll elő. valószínű azonban. Hasonló ez az állapot az ún. Ezután ismét 75-ös pulzus jelentkezik. Ez arra mutat.) 230 . olyan vezető irányítása alatt. s esetleg a nagyobb hatás kedvéért föld alá is temetik a jógit. a pulzus percenként kb.

a normálisan tudattól függetlenül működő szerveket aprólékos. sőt ezt egyszerűbb elérni. A méregevés trükkjét már ismertettem a szándékos hányás gyakorlatának leírásakor (l. Nem mindegyik szellemi jógi törekszik a szívműködés befolyásolására vagy egyéb mutatványok végzésére.ábraanyag szükséges (148. amelyek tökéletesítését ugyancsak komplikált gyakorlatok és előképzés rendszerén keresztül lehet elsajátítani. ami lassúbb pulzusszámot eredményez. 3. A „képzőművészet jógájának” is nevezhetnénk. hanem a gondolati tevékenység. mert a gyakorlatok végzéséhez számos . precíz gyakorlatok segítségével akaratlagosan befolyásolhatóvá teszi. igen könnyen megmagyarázhatók élettani ismereteinkkel. célozzák. jóga E rendszer szervérzések teljes tudatba vonását célozza. 2. majd a működés szabályozását átveszi a kamra automáciája. vagy pedig. ábra). Mantra jóga Zenei jóga: a hangoknak. Nada. Az egyes irányzatok eléggé eltérők is lehetnek aszerint. nézzük meg. Mielőtt rátérnénk arra. és tulajdonképpen az alaknak az idegrendszerre és a vegetatív működésekre gyakorolt hatását használja ki. a szív egy ideig nem működik. Csak jó hallásúak gyakorolhatják. 5. hogy a jógik „csodái” vagy kitalált mesék. Jantra jóga A mértani formák gyakorlatszerű szemléletéből áll. Ezek azonban nem a szervezet egészségének fenntartását.). VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Kézenfekvő tehát az a feltételezés. mint a lassítását. Ezután megszűnik a pitvari ingerképzés. a szívgyorsító vagy akcelerátor idegek izgalmával. amely különböző testtartások. Ezek közül csak a legfontosabbakat mutatjuk be röviden. zörejeknek és harmóniáknak a szervezetre.DR. A bemutatott példákból látható. elsősorban az idegrendszerre gyakorolt hatását vizsgálja. hogy a légzéssel mesterségesen fokozott. old. A szívműködés gyorsítása valószínűleg fokozott szimpatikus izgalom révén érhető el. hogy miként gyakorolják a szellemi jógik az idegrendszer feletti uralmat. milyen főbb szellemi jóga-iskolák ismeretesek egyáltalán. vágusz ideg izgalma gátolja a pitvari ingerképzést.rendszerint különböző szimmetriájú . 4. Jóga-gyakorlatokkal lehetséges a szívritmus gyorsítása is. ami a szív ritmusát lassítja. amelynek lényege az. Mudra jóga A mudra jóga a hatha jógával rokon rendszer. mudrák gyakorlásából áll. A szellemi jóga-iskolának egész serege ismeretes. 231 . Laja-krija jóga Ez a szexualitás jógája: a nemi működések és a közösülés magasiskolája. 192. A SZELLEMI JÓGA ISKOLÁI 1.befolyásolását testtartások révén. hogy az iskola a szervezet működésének milyen területét igyekszik kiaknázni. amennyiben igazak. s így tudatos uralmat szerez a vegetatív működések felett. hogy a mérget másodpercek alatt kihányják.

a dnyána jóga. Ábra a jantra jóga gyakorlásához (Weninger után) 6. így kiválóan alkalmas arra. Laja jóga Az akaraterő és a tudati tevékenység kiművelését célzó rendszer. ábra. az ún. Mintegy fő metodikai alapgyakorlat. a bhakti jóga. A rádzsa jógának is számos alfaja ismeretes. hogy minden egyes szellemi jóga irányzatban megvan. hogy rajta keresztül a szellemi jóga praktikájába bepillantást nyerjünk. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 148. A felsoroltakon kívül többek között még két jógafélét szoktak emlegetni. kundalini jógát és a szamádhi jógát. addig a Iája jóga az akaratlagos működéseket függetleníteni igyekszik az érző (afferens) ingerületektől. uralommal azonos. E fokozat elérése az idegrendszer és az egész élettevékenység feletti teljes tudatos befolyással. 7. ezért inkább két példát ragadunk ki.DR. a jóga ismeretek legmagasabb iskolája. sőt éppen az jellemző rá. amelyek a szellemi jóga egészére és módszereire is fényt vetnek. amely minden típusú jógában megtalálható. Nem célunk a számos jóga-iskola részletes leírása. a karma jóga. Mindkettő valójában nem külön jóga-iskola. Míg a nada jógában a szervérzések tudatba hozása a cél. mint pl. Rádzsa jóga A rádzsa jóga tulajdonképpen jóga-akadémia. 232 .

Ez a magyarázat . ábra).DR. kétoldalt az idá és pingalá vezetékei. A jóga célja az. idegfonataival azonosítják. amelyet az agykéreggel azonosítanak. amely a nemi szervek magasságában található. hasonló jelenségek neveit használni új értelemben.van. az ötödik a garat és a nyak vegetatív dúcainak. A jóga-tan szerint ezekből a „prána-telepekből” az egész testbe szétáramlik a prána . az ún. kundalini kígyó (innen a kundalini jóga elnevezés is) felfelé kezd kúszni. a második a belek (plexus mesentericus) vegetatív fonatainak. a régi hindu és a modern tudományos nyelvezet nemcsak szavakban tér el egymástól. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A KUNDALINI JÓGA A kundalini jóga a hatha jógából megismert prána gyakorlatok továbbfejlesztése. ami csak az idegen nyelvezet miatt érthetetlen. míg a visuddha csakra a garat magasságában helyezkedik el. a szusumna. Elvi alapjuk a terápiás részben már említett csakra-tan. aminek következtében csak szakértők számára érthető. míg a hetedik. élettani rendszerrel állunk szemben. míg el nem éri a legmagasabbat. pedig rögtön látni fogjuk. Ez a szimbolizmus igen nagy akadálya a régi szövegeknek modern nyelvre való lefordításakor. 233 . Ha mi új jelenséget fedezünk fel. Kivétel ez alól a legfelső csakra. amelyek egymás felett. Hét ilyen központ . Ez a most ismertetett csakra-tan első pillanatra aligha tűnik tudományos módszerek számára megközelíthetőnek. A régi hinduk viszont a felfedezett új jelenségekre igyekeztek régi. annak igyekszünk rögtön új nevet is adni. központok vagy csakrák találhatók. Az emberi test különböző helyein jellegzetes centrumok. ábra). Sajnos. amelyet egy feltekeredett kígyó jelképez. ettől kétoldalt az ún. nádikon.kis módosításokkal . A hét csakra elhelyezkedése az egyes tájaknak megfelelően. hogy nem valami „földöntúli”. hanem módszerében is. a törzs. A modern jóga-szerzők az egyes csakrákat a vegetatív idegrendszer dúcaival. ez kiemelkedő szerepű a központok között.kisebbnagyobb vezetékeken. A jóga szerint az életerő a legalsó csakrában található. A legalsó az ún. a nyak és a fej területén helyezkednek el. amelyek megközelítőleg egybeesnek a jóga által megjelölt erőközpontok helyeivel. Felette. a harmadik a ganglion celiacum mellékvese komplexumnak. végül a szahaszrára csakra a fejtetőnél található (149. a hatodik a ganglion ciliarénak vagy a hypothalamusnak. E fölött. Az adzsna csakra a szemek között és felett. a köldök magasságában van a manipura csakra. hanem egyszerű tapasztalati. a negyedik a szív vegetatív fonatának. A csakrákat egymással is összekötik vezetékek. amelyek a prána-áramlás kitüntetett helyei. idá és pingalá. Középen fekszik a fővezeték. amelynek eredeti leírás a következőképpen szól. hogy a különböző gyakorlatokkal a kundalini energiát a legfelső csakráig vezesse. csakráról csakrára. de még mindig a has alsó részében fekszik a szvadisthána csakra. 149. így a fogalmak kialakulása jól rendszerezhetően történik.valóban elfogadható.csakra . a legfelső csakra minden bizonnyal azonos az agykéreggel (150. szimbolikus megjelölésrendszer alakult ki. A legalsó csakra a plexus pudendus beidegzési területének felel meg. A szellemi jóga gyakorlatainak hatására ez az ún. ábra. A szív táján található az anahat csakra. muládhára csakra.

még a szövegben is) A „kundalini kígyó felszállása” valószínűleg az egyes vegetatív szervcsoportok működésének tudatosítását jelenti. ha nem is végeztek boncolásokat? Vagy vegyük a többi dúcot. a székletürítést is befolyásolni tudjuk. ábra. milliméteres ganglion ciliárét. hiszen a nemi szervek működtetésében nagy része van normálisan is az akaratlagos szférának. vagy pl. a vegetatív idegrendszer részletes anatómiája. Az egyes csakrák elhelyezkedésének vegetatív idegrendszeri magyarázata (l.részlet okoz problémát. a légzést és táplálék felvételét kivéve. mert „túl szép” ahhoz. a szemizmok között megbújó. a nemi szervek csakrájának a befolyásolása. ez kétségtelen. a hipotalamusz vegetatív centrumairól. amelyek az egyes szervekben rejtőznek. nem beszélve a gerincvelő. mint pl. a szokásos állatkísérletes és boncolásos módszernek. A szellemi jóga egyik elvi bázisát jelentő csakra-tan anatómiai magyarázatában nem is az a néhány . de azután mind feljebb és feljebb haladva. hogy a legkönnyebb a legalsó csakrának. egyre nehezebb az egyes idegfonatokhoz tartozó zsigerek akaratlagos befolyásolhatósága. amennyiben pl. hogy feltételezhető legyen ilyen precíz anatómiai ismeret a régi jógikról. de az ilyen vizsgálatok sohasem eredményezhetnek olyan típusú megismerést. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 150. Természetesen nem akarom lebecsülni az önkísérletek létjogosultságát vagy alárendelni pl. amelyek felfedezése pontos élettani vizsgálatok ezreit és mikroszkópos megfigyeléseket igényelt. 234 . fel pl. Többé-kevésbé a bélműködésbe is bele tudunk szólni akaratlagosan. Pontos önmegfigyeléssel is fel lehet deríteni a szervezet főbb működéseit.DR. hanem éppen az a tény. hogy túlságosan jól megfelelnek az egyes „erőközpontok” a fent vázolt vegetatív idegrendszeri területeknek. Hogyan fedezhették. Hogy miért épp ez a probléma? Azért ez.jelenleg nem világos . A jógik módszerei kivétel nélkül az önmegfigyelésből és embertársaik életműködéseinek külső megfigyeléséből álltak. Jól összevág ezzel az a mindennapi tapasztalat is.

A jóga ezeket az érzeteket jól ismeri. hogy azok 235 . hogy szervezetében milyen szervérzésváltozást kelt. hanem az élet számos más megnyilvánulásában is. ijesztő benyomások hatását. mert ez teljesen egyezik a hindu tannal és annak gondolatvilágával. ahova valamilyen érzet lokalizálódik. Az erőközponttérképeket is nyilván úgy készítették.. hogy itt anatómiai értelemben valami ideget vagy vezetéket kell keresnünk. hogy az egyes érzésközpontok hatással vannak egymásra. Pedig könnyű belátni. ahol minden egyes életjelenség értelmezésének ez az alapja. A csakra tehát magyarul és tudományosan a test olyan területe. Ismét más érzetek „torkon ragadnak” bennünket. a hasüreg felső részére lokalizálódnak. s így alakult ki az erőközpont fogalma. De nem is kell olyan messzire menni. rendszerezi és kísérletesen befolyásolja. amelyek szexuális tartalmúak vagy szexuálisan motiválódnak. amelyekkel a szervek működését befolyásolhatja. Például mindenki jól ismeri a nemi szervek területére lokalizálódó érzeteket. s vele a szellemi jóga egyik legfontosabb ismeretanyagát? Azt kell válaszolni. hogy mit tehet és mit nem. Vagy vegyük a következő csakrát. ha a csakrákat a megfelelő helyen vagy annak közelében található vegetatív dúccal vagy fonattal azonosítjuk. mely a belek magasságában van. Kérdés azonban. Ebbe a hibába esik számos régi és modern magyarázó. hanem normális tónusukból mindig lehet következtetni a szervrendszer saját működési állapotára is. Ez persze nem jelenti azt. Ebből áll az a tudomány. hogy saját mindennapi tapasztalataink is tartalmaznak olyan ismeretanyagot.DR. a szemek között stb. hogy ezek mindig szabályosan. hogy az élet megható történései a könnyezés révén a szemekhez lokalizálható „speciális szervérzéseket” keltenek?! Láthatjuk tehát.hasonló ismeretei. amelyek a gyomor tájékára. Nemcsak ezért. mert a külső benyomásokra speciális módon reagálva a szervek működését befolyásolják. s mik azok a gyakorlatok és rendszabályok. Az ide lokalizálódó érzetek közül számtalanszor tapasztalhattuk pl.különleges jógastúdium nélkül is . de előbb arra keressünk választ. A külső ingereket aszerint osztályozza. ahova egy vagy rendszerint több szervérzés lokalizálódik. elsősorban szervérzet-féleséget kell érteni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Honnan ered mégis ez a feltűnő megegyezés? Rögtön feleletet kapunk erre a kérdésre. ahol mint mellékvagy alapérzés. hiszen a csakra-hálózat valójában érzetlokalizációs térkép. több-kevesebb mértékben „prána-áramlást indítanak” a muladhára csakrában (ezt aztán a regényíróktól a filmproducerekig mindenki ki is használja. hanem a nemi szervek és a végbél régiójára lokalizálható szervérzések összegével. a kínaiak vagy az ókori egyiptomiak ismert testvezeték-rendszerét mindenáron a test ereivel vagy idegeivel akarja azonosítani. amelyek szinte közmondásosan hatnak a belek tónusára. Ezért nem egészen helyes az sem. amelyek az anahat csakra területének és . hogyha a jóga pránát mond. ezek minőségét. mert manapság is mindenkinek vannak . alaptónus szerepelnek. Ezek nemcsak magukban a nemi funkciókban jutnak a tudatba. Épp így ismeretesek azok az érzetek is. a szív tájékán. ezeket vonalakkal kötötték össze. Gyakorlatait úgy szerkeszti meg. erősségét. Például a muládhára csakra tehát nem a plexus pudendusszsal mint anatómiai szerkezettel azonos. vagy letagadhatná-e valaki. mit értenek a csakrán? A jóga nem azt állítja. hogy ez igen valószínű. aki pl. amely teljesen egybevág a kundalini jóga területével. hogy megjelölték mindazokat a területeket. Ezeknek az érzeteknek a tudatos elemzésével méri le a jógi. hogy a csakrák nem mások. De mi már tudjuk. elhelyezkedő csakrák esetében is. mint a test olyan körülírt területei ahol mindig azonos természetű szervérzetek tapasztalhatók (lokalizálhatók). amely lehetővé teszi olyan gyakorlatok kidolgozását. hogy ezek csak működésbeli összefüggéseket jelöltek. hanem egyszerűen azért. így rájöttek. tisztában van azok alapvető. hanem azt. szervei. A jóga szerint minden csakrának van egy kellemetlen és egy kellemes érzéscsoportot jelentő működése. Arra is rájöttek. hogy ezek a központok a test egyes részei. ahová a hinduk a visudha csakrát rajzolják. A jógi ezekből az érzetekből méri le a szervek működésbeli állapotát. tisztában lévén ennek az erőközpontnak az alapvető fontosságával). hogy a prána-áramlás központjai. pontosan ott. fajtáit megfigyeli. Okfejtéseinket összefoglalva meg kell állapítani. A különböző szervterületekre lokalizált érzeteknek a modern tudományban is általános jelentőséget tulajdonítunk. de még sokkal központibb helyet foglalnak el ezek a jógában. mert másfajta tudásanyag szóba sem jöhet a jóga elfogulatlan megítélése esetében. indítékadó hatásával. ami messzemenő ismeretanyagot eredményez a szervezet működésére vonatkozólag. Mindazok a benyomások. amelyekhez nem feltétlenül szükséges a direkt bonctani kapcsolat. Vagy szinte mindennap emlegetjük különböző vonatkozásban a szív tájékán érzékelt érzeteket. eléggé körülhatárolt területen jelentkeznek. Hasonló a helyzet a belek területén.működésének” felelnek meg. Ezek a területek a jógi szempontjából nemcsak azért fontosak. hogy valóban az ilyen lokalizálható érzet-csoportok jelentenék-e a csakrákat. akkor azon érzetet.

amikor a szellemi jógi hosszú gyakorlatai nyomán . mivel szerintük a teljes boldogság érzetével jár. vesz be.n i j a m a betartása. mint máskor.megszerezte a teljes uralmat szervezete felett. s ezt csak úgy lehet megfigyelni. így sokkal gyorsabban és tökéletesebben lehet megismerni az „érzésközpontok” működését. aktedront stb. ha el akar jutni a szamádhi állapotába. mint első pillanatra látszik. morális-szociális alapszabályokból áll. j a m a . A második fok az á s z a n á k gyakorlása. 2. nem nyomja el az amúgy is nehezen érzékelhető belső környezetből jövő érzeteket (interecepciót). s az ezekre való figyelés nem is olyan egyszerű. E fokozatok a következők: 1.egyedül a szervérzések vizsgálatával . még mindig nem tudjuk. aki előzőleg a hatha jógában jártasságot szerez. s azt tudása segítségével az életben elérhető legtökéletesebb állapotba hozta. általános módszer. pszichikus légzésekre. pl. amely teljesen általános. Igen könnyű a figyelem összpontosítása azokban az esetekben. Ha elfogadjuk is a kundalini jógára vonatkozó fenti magyarázatot. ha valamilyen szervi fájdalmuk van. Megszabja a jelöltnek. Az így szerzett megfigyelések azután a fájdalom elmúltával is hasznosíthatók. gyomorrontás esetében. hogy mik azok a módszerek. hogy néhány másodperc után máris messze kalandozunk szervezetünkben vagy valamilyen emlékképen. hogyan éri el mindezt a szellemi jógát gyakorló jógi? A szellemi jóga gyakorlatainak hét típusa vagy fokozata van. Szellemi jógi csak olyan valaki lehet. A légzésgyakorlatoknál már leírtuk azt az érdekes jelenséget. Hasonló módszert alkalmaz a modern tanuló is. ha a külvilágból jövő inger nem zavarja. A beteg szervezet ugyanis nem alkalmas a szellemi jóga gyakorlására. fény. Mint látjuk. pl. miket kell tennie (nijama) és mit nem tehet (jama) önmagával és embertársaival szemben. Ezt kihasználva. E kérdésre a szamádhi jógával kapcsolatban fogunk feleletet kapni. hanem a jóga minden ágazatában jelenlevő elem. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány elősegítsék ezeknek a számára értékes információknak a mind tökéletesebb felvételét és elemzését. Ezek lényege az. Ez „normális'' tanuláskor. A kérdés azonban most az. szinte magától kitölti a tudatot a fájdalom. amelyek révén . de nem úgy. és fel is használják a szervek megfigyelésére. Rögtön tapasztaljuk. Erre azért van szükség. valamint befolyásolását. s megtanulta az egészség megőrzéséhez szükséges ismereteket. valamilyen szövegnek könyvből való megtanulásakor nem is olyan nehéz. Szinte „örülnek”. Próbáljunk csak meg . A szamádhi elérése minden jógi legfőbb célja. Magyarul: a jógi olyan helyzetet vesz fel. Itt azonban interoceptív érzésekkel van dolgunk. hogy a nagyobb figyelem-összpontosítás érdekében felhasználják a légzés ritmusát. Ekkor könnyedén. Ez nemcsak a hatha jógában leírt légzésszabályozásra vonatkozik. tehát csak más eszközt alkalmaz a koncentrálóképesség növelésére. nem is tudjuk elterelni figyelmünket a gyomorban jelentkező érzésről. Ezen kell áthaladnia a jóga tanulójának . Ennek során megtanulja a jógi hogy figyelmét egy pontra sűrítse össze. A negyedik fok a p r a t i a h a r a . s ez alatt a jógi valamilyen csakrára vagy érzésfélére figyel.mondjuk . mozgás vagy egyéb inger nem zavarja. Az első fok az ún. A SZAMÁDHI JÓGA A szamádhi jóga a kundalini jógához hasonlóan nem izolált jóga-iskola. amelyben zaj.a gyomorra figyelni. az érzetek abszolút egyensúlyán és tudatos irányításán van a hangsúly. hogyan viselkedjen. a pszichikus légzéssel nagyobb koncentráció-fokot hoznak létre. 3.az egész szervezet feletti uralom megszerezhető. hogy ránézünk. mint ahogy a jógában mindenütt. mert figyeléseinek tárgya a különböző interoceptív (belső ingerek okozta) érzetek. hanem elsősorban az ún. aki tanulásának megkönnyítésére koffeint. amikor fájdalmat észlelünk. amely tulajdonképpen az exteroceptív (a külvilágból érkező) ingerek kizárása a tudatból. hanem behunyt szemmel a gyomor tájon érvényesülő érzeteket figyeljük. A harmadik fok a p r á n a j á m a ismerete.DR. Ezt a jelenséget a jógik is ismerik. Ilyenkor a figyelem magától oda összpontosul. mert így nagyobb léptekkel haladhatnak előre 236 . A szamádhi voltaképpen azt az állapotot jelenti. ahova nézünk. 5. hogy a kilégzés és az azt követő légzésszünet idején sokkal könnyebb a figyelem összpontosítása.a csélának -. 4. Az ötödik fok a d h á r a n á gondolat-koncentrációs gyakorlatokból áll. afféle felvételi vizsga. amelyek hét iskolai osztálynak felelnek meg. Ez tulajdonképpen előgyakorlat.

mint azt az elektroenkefalográfiás vizsgálat is igazolják . de gyorsan célravezető „tanulóeszközt”. A gyakorlatok jó elsajátítása azonban igen fáradságos és több évet igényel. akik effektíve kutatnak. miként kell az egyes szervérzésekkel a tudatot maradéktalanul kitölteni. A legfelső fokozatok előtt pedig szükséges a neurológus és pszichiáter előzetes vizsgálata és ajánlása. hogyan kell azokat megváltoztatni. amelyek azonban mindig valamilyen szervi működés megváltoztatásából vagy tudatos befolyásolásából állnak. Mindezek ellenére a szellemi jóga egyes gyakorlatai . De egy dolgot még nem tud. de már a közepes fokok is eléggé veszélyesek. 183. s eloszlatni a misztikus körítést azzal. Olyannyira. Ekkor jelennek meg a „csodálatos” képességek. Ezzel egyáltalán nem akarom lebecsülni a jóga valóban bámulatos. nincs benne semmi megmagyarázhatatlan „természet feletti” jelenség. hogy ilyenkor pl. hanem azok számára. Eddig is a központi idegrendszeren keresztül igyekezett hatni szervezetére. hogyan kell a legkellemesebb érzettel a tudatot kitölteni. csak hangsúlyozom. Ez kétségtelenül az emberileg eszközök nélkül elérhető megfigyelés legtökéletesebb formája. A szamádhi lényege tehát az. fekete mágia legkülönbözőbb rítusaiban leli örömét.elsősorban az extázistechnika – világszerte egyre terjed. hogy azok a fent leírt kutatás és kísérletezés. Itt sem a szervezők. A fakírok a tudatos fájdalomkeltést is felhasználják ebből a célból. hogy egy kellemes alapizgalmon kivül az összes egyéb inger ki van zárva a tudatból. Ez együtt jár azzal. az ún. így ennek megismerése igen célszerű lenne. azt tapasztalják. hogy .szervi működését akaratlagosan meg tudja változtatni. annak nem éri meg a ráfordított időt. Ekkorra már megtanulja. centrenkefalonon) keresztül. Az egyes szellemi jóga-módszerek főleg szellemi munkát végzőknek vagy a tudománnyal foglalkozóknak hasznosak. Ezekben is a legfőbb vonzóerő éppen az a misztikus levegő. azok összefüggései. hanem az ún. tehát új ismereteket kívánnak feltárni. így akinek nincs rá szüksége. de ez jelenleg nem is célunk.végezhetők. s leginkább ennek látja hasznát is. A szellemi jógatréning alsóbb fokozatai igen hasznosak lehetnek mindenki számára. és az is. tehát a felszálló aktiváló rendszer működik (l. valamint a koncentrált tanulás közvetlen eredményei. Az esetleg nálunk is várható lelki járványt legjobban úgy kerülhetjük el. hogy az agykéregbe befutó összes specifikus ingerület gátlást szenved. nem mintha örülnének magának a fájdalomnak. Ebben az állapotban már nem a különböző szervérzések megfigyelése a lényeg. és semmiféle hasznot nem hajt. ami a keleti tanokat körüllengi. 7. Fel kell világosítani azokat. akik még hisznek benne. a rendszerint már évek óta folytatott gyakorlatozás következtében. sőt tiszteletre méltó eredményeit. s ez magának a központi idegrendszernek a közvetlen vizsgálata és megismerése. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány szerveik működésének a megfigyelésében.a hippi-járvány keretében . Ezek között szép számban találhatók a szellemi jógában ismertetett módszerekhez hasonló gyakorlatok.újabban már nem a hallucinációt keltő gyógyszereket szedi.normálisan tudatalatti . csak a legalapvetőbb vegetatív jelentőségű kéregterület. 6. A szamádhi nem azonos az alvással. a szembe való világítás. az alvásra vonatkozó fejezetet. de most már a cél is maga az idegrendszer működésváltozása. Az összes szervek működése már világos előtte. áthangolni. hogy megmagyarázzuk a vele kapcsolatos jelenségeket és felhívjuk a figyelmet a gyakorlatozásokban rejlő sú- 237 . Nem tárgyaltuk persze magát a szellemi jógatréninget. ha már előre immunizáljuk az embereket az említett tanok veszélyeivel szemben. Valószínűleg kialakulhatnak és megerősödnek az agykérget a vegetatív centrumokkal összekötő kapcsolatok. old.) Itt inkább az a fontos. amelyek csak részletes magyarázat és az utasítások pontos betartása mellett .az agy elektromos tevékenysége még külső fájdalomingerekre sem változik. valószínűleg a felszálló aktiváló rendszeren (az ún. Végül a hetedik fok. Nyugaton az ifjúság széles rétege . mert a tudati tevékenység éber.DR.tehát rendkívül nagy önfegyelemmel . hiszen ekkorra azokat már mind maradéktalanul megtanulta. ezt be tudja szorítani szabad idejébe. limbikus kéreg speciális részei maradnak ébren. vagy akár kisebb külső fájdalomingerek sem változtatják meg az agy alfa-ritmusát. mert különben csak idegrendszeri zavart okoz. A hatodik vagy d h j á n a fokon a figyelem összpontosítás atlétája lesz a jógi. az általuk nyújtott érzésfélék. hogy a jógi összes . Ezek számára nem várt lehetőségeket rejt magában a szellemi jóga technikája. erre törekszik minden jógi. Magának a központi idegrendszer működésének közvetlen befolyásolása azonban még hátra van. a s z a m á d h i a szellemi jóga legmagasabb foka. Ez tehát egészen tömören és leegyszerűsítve a szellemi jóga egyes fázisainak a lényege. A ma emberének elsősorban a hatha jóga való. csak ki akarják használni ezt a kellemetlen. Amint látjuk. Vahia és munkatársai leírják: ha a meditáció alatt elektroenkefalográfiás vizsgálatot végeznek.

Ha ezzel a könyvvel csak részben is sikerült a jógával kapcsolatos. az nem olyan csábító többé. a kedves olvasónak pedig a tanulmányozásra szánt időt. a babona és a természeti tények kettéválasztása és a valóság bemutatása. 238 . eddig titokzatos jelenségek megvilágítása. Amit mindenki ismer.DR. akkor megérte a megírásra fordított fáradságot. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány lyos veszélyekre. és nem használható fel a világnézet átalakítására vagy a tudatlanság terjesztésére sem. megszűnik a titokzatosságban rejlő nagy vonzóerő.

. Caldwell. J.: Izometriás edzés. Gandhi. Zürich. Key Co 1950 Grubich V. Bohm. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány IRODALOM Anand. Gelnhausen. Budapest. Medicina 1970.: Effects of position on expiratory reserve volume of the lungs.. 1965. Troup. Budapest. 15. Rascher 1960. pushing and lifting. appl. (Lond. Physiol. Rüschlikon-Zürich.1960. 1964. Baktay E.: Jóga. 1961. Budapest. New York. J. D. E. Harper & Row Publ. Grubich V. K. Ph. Bíró T. New York.: Gyógytestnevelés II. Günther 1961.. Physiol. Invest. Knopf 1959. Müller 1964.. 783—786. Yogi: Joga and long life. J. G. Budapest.: Key to the kingdom of health through Yoga. M. in: Weninger A..: Yoga für jedermann.. Aurobino.: Teach yourself yoga. S. Barth 1953. Anat. Physiol.. I. Budapest. Gál L. G.: India. G. J. 1966.: Gipszben az emberiség. Rüschlikon-Zürich. M. Baktay E.) 43. Th. 13. S.: The muscular control of breathing in man. Neurophysiol. B. S.DR. Dely K.: Variations of the human intra-abdominal pressure during weight-lifting in diíferent postures. F. Müller 1963. W. Davis. Günther 1954. D. Dally. (Lond. Gibson. Devi.Szendrőné. New York. Schwab 1962. Shri: Le guide du Yoga. Dodd Mead Co 1958. The technique of heatlth and happiness. Singer és Wolfner.: Response of lung volumes and ventilation to posture change and upright exercise. The English Universities Press 1960. 452. W. E. Erlenbach.: Yoga for you. Hypertónia és légzésgyakorlat. J. 601. D. Budapest 1952. Az egészség 63. Davis. New York. H. Budapest. K. Pantheon 1942. B. Day. Electroenceph. Anat. Rotapfel-Verlag 1925.: Yoga für heute.: A practical guide to yoga. J. Bose. clin.: Der Yoga als Heilweg. Eliade. R. H. Testneveléstudomány 2. Leipzig.) 90. of London 1954. L: Durch Yoga jugendfrisch. Hickam. Stuttgart 1932.: Studium und Praxis der Yogaübungen. Allahabad/India. clin. Univ. Kézirat. Germer. Hettinger. when lifting: a chrono-cyclo-photographic study. appl. J. Chhina. B. Dange. 1956.51. J. R.: Some aspects of electro-encephalic studies in Yogis.: India ősközösségtől a rabszolgaságig. 1962. Déchanet. Hewitt. M. P. J. M. Paris.: Yoga in ten lessons. 1970. Gupta.: The key to yoga. Craig. 1955. J. Rózsavölgyi Campbell. J.: Yoga.: Pressure in the trunk cavities when pulling. Devi. C. J. Stuttgart. Kitabistan 1948. Evans-Wentz: Yoga und Geheimlehren Tibets. Funk and Wagnalls 1968.. P. Kézirat. I. (Lond. J. E. B.: Effect of change in body position on lung volume and intra-pulmonary gas mixing in normal subjects.) 99. Bragdon. S. Burnard.: India művészete. H.: A diadalmas jóga. 48 .: Move-ments of the thoracic and lumbal spine. D. 34. Feddersen.: Ein Wegweiser zur Gesundheit. 239 . J. J. G. E. New York. Michel 1963.Nemessuri M. R.. Davis.Zürich. thesis.. 93 -114.. 383-389. Alfred A. A. J. Barth 1956.: A felsőbbrendű én. Baktay E. G. Hauer. P. Stuttgart. 1. A. R. 13-26. 17. Devi. J. P. Kalkutta. Cit. 1965. 465-474. Shingh.-né: Gyógytorna-elmélet és gyakorlat. Monatsspiegel 2. The Statesman Press. Hewitt. München. Budapest Tankönyvkiadó 1965. W. Budapest.: Yoga und Arzt. Med. 59-61. Anat.: An inquiry into the physiological mechanisms of respiration with special reference to the move-ment of the vertebral column and diaphragm. Brunton P. B. Arnold. A.: Chakras. Troup.: Lehrbuch der Sportmedizin. J. Medicina 1970: Dely K.. Vadayné.: Yoga. 1908. Tabakin. Hanson. Ergonomics 7. 1954. H.: Yoga leicht gemacht. Blair. Képzőművészeti Alap Kiadóvállalata 1963. Dunne.

J. Bell publ.: A hagyományos kínai orvoslás.. H. München. Volin.. Bern. W. S.és Könyvkiadó 1954. Stuttgart. Delta 9. 2867. Agis 1962. 241-250. Pálos I. Lindemann. Lysebeth.1938. I. 164. Koelsch. Klumbies. M.: Jung und gesund durch Yoga.: Yoga für Kinder. Kereszty A.: Élettan. Salzburg: Humanaverlag Blume 1963. Br. Volin. Nouvelle Revue Internationale d' Acupuncture 4. Waldemar.: A hatha jóga. 1957. Yoga-Mimansa (Bd.: The complete illustrated book of Yoga. F. 3). 1970. A. J. A. S. Volin. M. G. A. Budapest. Stuttgart. Természet Világa 10. München.: Gyógy testnevelés. 14 .: Die Weltanschauung der indischen Denker. VBB Fischer 1966. Aufl. Jena. Medicina 1970.és Könyvkiadó 1960. Rubcov. 434-437. sportélettan. Gondolat 1963. Vishnudevananda. Kleinsorge. Táncsics 1966. Selbstentspannung. S.: La mécanique respiratoire dans le Tai chi ch'uan. v. M. Mukerji. F. Krankengymnastik 9. Richmond. Schwab 1966.: Stoffwechsel.: A jóga élettana. Gütenlok.: A keleti országok újkori története. Tuberc. Spiegelhoff.: Yoga über Vierzig. VEB Fischer 1962. Sacharow. A. S. Budapest. Lonavla 1935. Krankengymnastik 9. K. L. Thieme 1966.: Sportanatómia. Schulze. 662-689. Taraporevala 1963. H. Nemessuri M.: Die Asanas oder Körperhaltungen der Hatha-Yoga. 1962. 1940. Schmidt J. Julian Press 1960. Pranayama. Phelan. Heipertz. Budapest. W.1957.: Enige oefeningen gebruikelik in hét Hatha-Yogasystem en hunverband met de active relaxatie. Baden-Baden. Zürich: Origo 4. 1970. Hollmann. Jena. Magyar P.: Yoga gegen Rückenschmerzen. H. Bíró A.: Le Hatha-Yoga..: Der Hatha Yoga..: Yoga-Praxis für den Westen. F. Mónus A. H. Bombay India. Schweitzer. Ch. Amer. 13. G. V. Sport Lap-és Könyvkiadó 1967. Nemessuri M. Budapest. Freiburg i. Stuttgart.: Yoga für Sie. 2). B. Tankönyvkiadó 1965. G.: Handbuch der Berufskrankheiten. N. VEB Fischer 1967. Tankó K. Stuttgart. Ned. Arzt und Sport 4. Atheneum 1924.16. Barth 1938 Kersi E. Kézirat. Kun'javana (Bd.: A jóga és a modern ember. Das autogene Training. Bertelsmann.: Das Atembuch. B. Rascher 1957. Company Inc. 1969.: Yoga for women. Lángfy Gy. Hippokrates 1966. Goldmann. I. Tímár M. Kuvalayananda. Luchs.. Rev. Mukerji. München..: Jóga (Hatha jóga). Kleinsorge. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Holldack. Günther. Kaltreider. Kerneiz. 1969. G. Srimat: Asanas (Bd. H. W..: Sportegészségügyi ismeretek. Budapest 1955.. Riemkasten. J.. New York: Harper and Row Publ. Stuttgart: Günther 1957. Milanov. M.: Yoga für Menschen von heute. Phelan. H. Paris 1950.: The effect of age on the total pulmonary capacity and its subdivisions.: Was ist Yoga ? Humboldt-Taschenbücher Bd. G. Becksche Verlagsbuchhandlung 1935. Plokker. 1075-1079. 84.: Das klassische Yoga-Lehrbuch Indiens. E.: Yogic asanas for health and vigour. J.: Foglalkozási betegségek. 1959. Zürich. W. 240 .: Lehrbuch der Krankengymnastik. M.DR. . Bombay/ Indien. Diss.. Risch. 37. 1). Sacharow.. 1969. Fray. Boriszovd. N. Élet és tudomány. genest. M. K. Budapest. Sport Lap. S.: A szanszkrit irodalom története.U.: Selbstentspannung (Relaxation). 1971.: Sporttorna. München. Schatz. W. Goldmann. Rele. W. Spiegelhoff. Budapest. 82.. T. Schwab 1957. Yoga für tätige Menschen. Sivananda. Dis.: Die Kunst sich selbst zu verjüngen. Riemkasten. Teirich-Leube..: Yoga aus dem Urquell. New York.: Yoga und unsere Medizin. van Z. B. 1956. Medicina 1968. Kellner D. Phelan. Thieme 1968.: Foglalkozási betegségek. Budapest.: Yogaübungen. Sport Lap. Hyde. Kirschner. Atmung und Kreislauf bei Yogaübungen. Budapest. L..: How to be healthy with yoga. 51. púim. N. Soós G. Rejszner.. Budapest 1966. Schultz.: Technik der Relaxation. H.. Rieker. Budapest.. N. I. Jena. 15.

VEB Fischer 1969. E. E. 1319. Thide/Ne. Behav.. Yesudian.: Taschenbnch der krankengymnastischen Verordnungen.. M. Vörösváry 1943. Wenger. S. Stuttgart. Stuttgart. Sci. K. Budapest. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Waldemar.: Sport und Yoga. 619. S.: Grundriss der Yogalehre. Günther 1961. Yesudian. Günther. 1966. Ch. B. Circulation 24. Jena.: Jóga sport dióhéjban. Zielke. R.: Experiments in India on „voluntary” control of the heart and pulse.DR. 6. B. 1961. Anand. harmadik kiadás. Budapest. K. K. 312. A.: Theorie und Praxis der Energiekunst.: Studies of automatic functions in practioners of Yoga in India. Baghi. R. Stádium 1942. Yesudian. Budapest.. Wodd. M. S.: Sport és jóga. Yogi Vithaldas: Das Yogasystem dér Gesundheit. A. Baghi. Goldmanns Gelbe Taschenbücher Bd. Wenger.. Stádium 1943. R.: A keleti jóga. Frankenhauser 1949. 241 .1961. Haich.. E. Weninger A. K.

VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Kiadja a Gondolat. melléklet terjedelemben Ez a könyv az Msz 5601-59 és 5602-55 szabványok szerint készült Készült a Zrínyi Nyomdában 710283/1 -3352-RO/66-os gépen. a TIT Kiadója Felelős kiadó a Gondolat Kiadó igazgatója Felelős szerkesztő: Bíró Sándor Műszaki vezető: Kálmán Emil Műszaki szerkesztő: Radó Péter A borító és a kötésterv Kálmán Emil munkája Megjelent 35. 30 (A/5) ív + 16 old.DR.000 példányban. ofszet rotációs eljárással Felelős vezető: Bolgár Imre 242 .

.................................törpeállás............ Kukuttászana ................................................................................................................................................................................................................................ekeállás.............................................................................................42 20.............DR..............................30 5..................................................................................................................................56 3........ Karnapithászana ........................................................... Padahasztászana ............. Gómukhászana ......54 1.........57 5......................................................................................62 13............hátsó nyújtó-póz ...........................................................fél teknös-béka-tartás változata.......... Garvászana ..............54 I.........................................................................................................................................................................34 9........ Pránászana ................................ CÉLJA...................................................könnyűmunkaülés.......................................35 10... Szamászana vagy guptászana .........44 A jógaülések hatásainak elemzése .................61 11..........................................20 MI AZ ALAPJA A JÓGA KEDVEZŐ HATÁSÁNAK? ........................................a jóga jelképe . Paszcsimatána ...............................................................................................................................................................................kakasülés........................... Mandukászana .....................40 17....................................................................................................................................................5 A JÓGÁVAL ROKON RENDSZEREK......................................................................................17 A JÓGA ÉS A HOSSZÚ ÉLET ..................14 A HATHA JÓGA RENDSZERE ÉS HASZNA .......................................................................................................... VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Tartalomjegyzék BEVEZETÉS.................29 3......33 8...biztató ülés....faállás.....................50 A JÓGAÜLÉSEK IDEGRENDSZERI HATÁSA.... Bandha-padmászana ... Bivaktapada-paszcsimatánászana ...........................................................45 A JÓGAÜLÉSEK „ÍZÜLETI” HATÁSA ...........28 2................. Maha mudra .........................59 8............. Jóga mudra ...... Tadászana ........................................................ Padmászana ..................................................................... Bivaktapada-dzsanusirászana ....................... Csatuszkonászana ......... Utthita-paszcsimatánászana .......59 7................................................... Pádánguszthászana ................................................43 21.....................36 12.......................5 A JÓGA KIALAKULÁSÁNAK TÖRTÉNETE...39 16............................................................................egyenlőszárú háromszögülés .............................. Sasangászana ........................................... Vádzsrászana ...35 11...............................................................................................................4 A JÓGA FOGALMA.............................................................................pránaülés...................................................................................... Sirászana .......................................................................................emelt derékhajlítás .............................................tehénarcülés .......................60 10...........emelt lótuszülés .....................................21 STATIKUS JÓGA-GYAKORLATOK...................................54 2..............................................................................60 9................19 A BETEGSÉGEK ELKERÜLÉSE ..........................................................térd-homlok ülés ............................................................................................. Szvasztikászana ..........................tökéletes ülés.......térdelőülés...................................................láb-kéz tartás ........................................... Parabatászana ....................32 7......... Ardha-kurmászana .................................................................................terpeszes térd-homlok állás ................................ Sziddhászana . Szukhászana vagy könnyű ülés.......................... elmélkedő ülés............................................................................56 4..................................................................... Ardha-padmászana .17 A FIATALSÁG MEGŐRZÉSE ........................................................................................62 243 ..........hegyülés ......................23 A JÓGAÜLÉSEK ......................... Utthita-padmászana ......................................................................nagy jelkép .29 4..................................................békaülés .................................fél lótuszülés ..................................................... karmaszukhászana ................................................zárt lótuszülés .....................................................49 A JÓGAÜLÉSEK VÉRKERINGÉSRE GYAKOROLT HATÁSA........................................ FELOSZTÁSA ........embrióülés............................................................................41 19...................................................................részarányos ülés.lábujjülés............................. Bamanászana .......................................27 1.........................négyszögülés .....................................................................................................46 A JÓGAÜLÉSEK IZOMRENDSZERRE GYAKOROLT HATÁSA ..................................................................................................... Dzsanusirászana ..fej-térd ülés......................térd-fül tartás.................. A GERINCET ELŐREHAJLÍTÓ GYAKORLATOK ...........................................53 GERINCGYAKORLATOK....................39 15...31 6...........41 18......................38 14.........derékhajlítás terpeszülésben .......................... Vhadrászana ..............lótuszülés ........................................................................................................................................................................................................................................................58 6.........................................................................................................nyúl-póz....................................... Halászana .............................................................................................................................................................................................................................................................................................................37 13......61 12...........................................................................

.......művészállás .......108 12......................fél teveállás ......................................DR....................100 3...........................79 11.... Jóga nidrászana .........................oldal félholdállás..........72 3.................................................. Ardha-maciéndrászana ........ Pávanamuktászana (vátájanászana) .......85 IV........................................................................................................ A GERINCET HÁTRAHAJLÍTÓ GYAKORLATOK......................csavart-póz .....86 1.........66 21..................fej ülés .......................................................... Kurmászana .........................................................98 HASIZOMGYAKORLATOK ...................................................................75 5..88 A gerincgyakorlatok hatásainak elemzése .......................................................................................... Usztrászana (Purna-szupta vádzsrászana) ........................................................................104 10................................102 5.......................fél láb-fej ülés...............................álló fél láb-fej póz .......... Sankatászana .......mérlegülés................................................ Szaladbhászana ............................................... Natarádzsászana .....................................................................64 18........................... Utthita-padászana .......................................................................................................................................................................................84 5.......74 4.......................................................fekvő medence-tartás ........ Purnabivaktapada-dzsanusirászana -jóga-spárga ..............................................................................................................................................63 16....................................................................................................................................... Lolászana-lolaállás....................................................................hasbeszívás................................................................oldal tarkóállás lótuszülésben .....71 2.........emelt láb-fej tartás..................................................... Tulalangászana ................ Parsa-ardhacsandrászana ......110 AZ ÁSZANÁK HATÁSA A HASŰRI NYOMÁSRA .. Szúrja namaszkára ....kerékállás ..................................................................szöcskeállás .....63 15.............. Ardha-csandrászana .........hattyúállás .....................111 244 ...........teknősbéka-tartás .........................95 A GERINCGYAKORLATOK IDEGRENDSZERI HATÁSA................................................................................................ Utthita-dvipadasirászana ... Vakrászana ..vízszintes haskörözés .................................................................... Majurászana ...................... Nauli-gyakorlatok .............................................................................99 2....................................79 12.................. Csakrászana ....................110 AZ ÁSZANÁK HASIZMOKRA GYAKOROLT HATÁSA.............................................68 Egyéb gerinc-előrehajlító ászanák . GERINCCSAVARÓ GYAKORLATOK ............................................... Purna-maciéndrászana ................ Ekapada sirászana ..........................................háromszögállás...................................................................................... Budzsangászana ............................... Dvipadasirászana ..............................................teljes maciéndra .............................76 7............103 8...............82 1........................................87 3..................................................... Laukiki mudra ..............láb...............103 7................................. Szétu-bandhászana ............................................... Dhanurászana .teveállás ........................................110 A hasizom .............................................................................108 EGYÉB HASIZOMTORNÁK.........................fél teknősbékaülés ............................kobraállás ............................................68 23..................bélgörcs elleni póz.........................102 6.......................101 4.........................................................................................félholdállás ........................................póz .92 A GERINC VÉRELLÁTÁSÁRA GYAKOROLT HATÁS..............66 20................................................................................................jóga alvó-póz ........ Szupta vádzsrászana .........................napüdvözlet....................104 9............................................. Anguszthászana .......................64 17........................................................................................................................................ A GERINCET OLDALRA HAJLÍTÓ GYAKORLATOK ...................................................................................................75 6...................ászanák hatásainak elemzése......................................................................................99 1............. Makarászana ...............................................................80 Egyéb gerinc-hátrahajlító gyakorlatok ................................cápa-tartás............egyenes hasizom tornák...................oldalhajlás térdelőülésben.............................bátorság-póz............ómállás ......71 1..........105 11...............jóga-híd .........................................................íjállás ....................................fekvő lábemelés ..............................................................77 8.....................................................................................96 A GERINCGYAKORLATOK EGYÉB HATÁSA ....................................................................................82 2...............................fél maciéndra-póz .......................................................................................................................................................................ujjállás............. Parsa-padma-szárvangászana ....................................................................................................................... VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 14......................pávakakasállás.................81 III............................................ Uddijána-bandha ......78 9........................................................................................................89 A GERINC IZOMZATÁRA IRÁNYULÓ HATÁS.................................... Maciászana .........................67 22................................................................. Trikónászana .................................................83 3......................................................... Parsa-vádzsrászana ......hal-tartás ........................................ Hangszászana .................................................................féllábas fej-térd állás......................................................78 10.......69 II............................................................................ Ardha-kurmászana .............................86 2................65 19............................. Birvadrászana ..89 A CSIGOLYÁK ÖSSZEKÖTTETÉSÉRE IRÁNYULÓ HATÁS ......... Ekapada-dandajamana-dzsanusirászana ............................................................................................................................................................................... Ardha-szupta vádzsrászana (ardka-usztrászana) ........................ Ómkarászana ..................

. Súlyemelés.......................128 A FORDÍTOTT TESTHELYZET HATÁSA A VÁZ.........................................................................119 4..................................................................... Sirsászana ........................................................................................................................fél skorpióállás ...............................136 7.............................139 16.......................................nézés a felkelő napba ................................. Kötélhúzás .. Brumadhia dristi ...... Urdha-padma-sirsászana vagy utthitordava-padmászana ..............................145 8...........................................................................................................................ÉS IZOMRENDSZERRE ........ Haszta-vriksászana ...................................134 3....................................................................................................................................................141 DINAMIKUS JÓGA-GYAKORLATOK...........................................................................................................................................................................holló vagy varjúállás ..128 A fordított testhelyzetű gyakorlatok hatásainak elemzése...............................................................139 LAZÍTÓGYAKORLATOK....................................................124 10.... Kákászana ...143 IZOMFEJLESZTŐ GYAKORLATOK.............. gyertya .............................................139 17....................................fa-póz ..... Tálászana ................................................136 8..................134 4............................fél gyertya ........................145 4... Négykézláb mászás......................................................................................................................................................................................... Vriscsikászana ...........zárt lótusz-fejenállás ...................................133 1..................................................................................................................... Mula-bandha vagy asvini mudra ................................................................. Garudászana ............................................................................................117 1................................érzékszervek elzárása .....139 15........ Bjaghrászana .145 6...................117 2.........................garuda-tartás......................................................... Bivaktapada-padahasztászana .......................................................137 9. Függeszkedés................................ Bakászana ..................................145 7...................fél jóga-állás fejen................................................................................................................................................................ VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány FORDÍTOTT TESTHELYZETÜ GYAKORLATOK...............az ismeret jelképe ........................................................................................orrgyök-nézés ..........................140 DINAMIKUS IZOMLAZÍTÓ GYAKORLATOK....................orrhegy-nézés .............................146 245 .................137 11............................................................................................ Ardha-sirsászana .......................................................................120 5..................... Nyilazás .......................................................................................íjfeszítő-póz.............................lipóz........................................................................................napüdvözlet változat.......................144 3.....................DR............PIHENŐ-PÓZ ....................................tigris-póz .............nyelvzár ..............146 13..............................................................................................lótusz -gyertyaállás.......... Felső végtagi izomgyakorlat.131 EGYENSÚLYGYAKORLATOK .............. Bandha-sirsászana ............................145 11..............terpeszes kéz-láb állás...................................................................................................135 6.................... Likarászana ................................................................................................................................................................ Vízmerítés..............................144 1.......szék-tartás ....... Utkatászana ............................................jóga-fejenállás............................................145 10.............kézenállás.......................................................................................................................... Trataka krija ........................................................ és.......................................................gólyaállás..128 A FORDÍTOTT TESTHELYZET HATÁSA A KERINGÉSRE ..............................................146 12............................................................. Törzsfeszítő gyakorlat .........................................................137 10......................................................... Inana mudra .......................................................................................................................... Szúrja namaszkára ................. Akarna dhanurászana ................................................................. Dzsiva-bandha .............................................................pálmaállás ..........................140 SAVÁSZANA ..............gyertyaállás................................................138 13..............125 11......................................145 5.......................................127 15..........................144 2................... Vriksászana .....................................................126 13........................126 14......................................................123 9..123 8......fejenállás lótuszülésben................................................................................................................................. Tuladandászana ......121 7............................................................145 9...........................................................119 3...........................végbél-záróizom-gyakorlat ......... Jóni mudra ........................121 6............ Hátizom-gyakorlat ................................................... Naszágra dristi .............................................oroszlán-tartás... Kötélmászás...................................................................zárt lótusz .............. Szimhászana ..................................................... Ardha-vriscsikászana ............................125 12...................................................................................................................... Jalandhara-bandha ........ Vállizom-gyakorlat ..........................................................................................................................135 5..........................................................................................vállállás.... Mellizom-feszítés .............................állzár .......................................132 EGYÉB TESTTARTÁSOK .......................................138 14.......................................................................................................................................................127 EGYÉB FORDÍTOTT TESTHELYZETI HATÁSÚ ÁSZANÁK ...................... Szárvangászana ............138 12........... Alsó végtagi izomgyakorlat ......................134 2............................... Urdha-padma-szárvangászana ................................................. Viparita-karani ............................................álló mérleg-tartás .......skorpióállás......................................... Bandha-szárvangászana .......................................

..173 21..................féloldali orrlyukas légzés.......................171 16......................147 5..................................................... Kapálabáthi ...............fog-ajak belégzés.................................................................................................................................................................155 MAGAS LÉGZÉS .......................................169 8....................................178 A LÉGZÉSGYAKORLATOK HATÁSA A HASI SZERVEKRE....170 13....157 A LÉGZÉSGYAKORLATOK .......................................................................................... Szemfürdő .............172 18...................................................................................................................................146 LENDÍTŐGYAKORLATOK .............................................................................DR........................................................................148 7............................ ........ ..............152 ALACSONY LÉGZÉS..................................................................... Pránava dzsapa ................................................................. Légzésszabályozó torna.......................147 6.................................................................................................................................................................. Uddzsái ............................... Dárda.....172 19... ............................................... Távolugrás ........................................... Kaszálás ................................................................169 9.........................ritmikus jóga-légzés........... Bhásztriká .......................................vagy gerelyvetés .............................147 2............................................................. ............orrtisztítás ........................................ Tisztító légzés ...................................................................................... Há-légzés.....................................................................................................................................................................................................................148 LÉGZÉSGYAKORLATOK ..............147 1............................................................................................................... Szahati ...............................................................................................................................................................................................................172 20..........................166 6.........zümmögő légzés..........177 A LÉGZÉSGYAKORLATOK ÉS A LÉGZŐRENDSZER ..... Jógéndra-légzés... Nyújtózkodás .........................172 17....................................................................147 4..................................................................147 3..........................................................................156 TELJES JÓGA-LÉGZÉS............................................................................173 22................180 A JÓGA ÁLTALÁNOS EGÉSZSÉGÜGYI SZABÁLYAI.................pszichikus légzések.....................................................................................................167 7...................hasi fújtató légzés ........................................................................ Sunjaka-gyakorlat...........................171 14.........................171 15............................................. Fogtisztítás .........................................176 A légzésgyakorlatok általános hatásának elemzése...........................................................................164 2........... Futás....................................................................................................................................................................150 LÉGZÉSTÍPUSOK ... Bólogató légzés..................................................................................................................................................................189 1...........................................................190 3........................................................................................170 10......... Neti krija .... Kődobás .... Hangfejlesztő légzés..............................................177 A LÉGZÉSGYAKOKLATOK HATÁSA A VÉRKERINGÉSRE ....................................................................................................................................... ................................................................................................................................................. Sima légzés ..........................ritmusnyújtó légzés .......... Tüdőszellőztető légzés....................................................179 A LÉGZÉSGYAKORLATOK IDEGRENDSZERI HATÁSA....................................................................................................................................................................... Sóhajtó légzés .................. Bhaszra ........................................................................................................................................................................................ Szitkari .............190 2....................nyelv-belégzés ..............................................170 11..186 A JÓGA TISZTÍTÓ GYAKORLATAI............................................................................................................................................................ .............................................összetett fújtató légzés ........190 246 ..................................................................................................... Szitali .......................................................................................................................................................................................................................................................................... Orr mosás ............................. Ökölvívás ....................................174 24.......................................................................................................................................................................... .............149 A prána tudományos magyarázata ................................................................................................mélylégzés-gyakorlat ............................................. Belégző-gyakorlat ....156 A jóga-légzés fázisai .............................................................................................................................................................173 23.........................PRÁNÁJÁMA................................................. Brahmarai pránájáma .........................183 PIHENÉS ÉS ÉLETRITMUS................................................................................................................................................................. .....................................................190 4.................................................................165 4.........................................................................................183 JÓGA-TÁPLÁLKOZÁS . Óm-légzés......................................................................................................................................175 25.......148 A PRÁNA ELMÉLET ............................. Kumbhaka-gyakorlat................................................................................170 12............... ....... Prána-légzések ........................................................................... Visszatartott légzéses torna............................................................ VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 14..................165 5.......................................................................................... Súlylökés...................................................... Sajátritmusú légzés ..........................................................................................163 1................................................153 KÖZÉP LÉGZÉS.........................................................................................................................164 3.................................

.....................................................................198 JÓGA-TRÉNING GYERMEKEKNEK ................................................................................................191 6........221 AZ IDEGRENDSZER BETEGSÉGEI .................................................................................................................................................................................................................................... .................................................................................................................................................................................................................................ÉS TUDOMÁNYOS MAGYARÁZATUK ................................................................................................................................191 8..........................................231 1.........................193 MIELŐTT JÓGÁZNI KEZDENÉNK.......239 Tartalomjegyzék ....gyomortisztítás......................................................................................... Dhauti .......................................................................................................................................................................................................................................... Nada................222 NÉHÁNY SZÓ A SZELLEMI JÓGÁRÓL ............................................................................................................................................................................231 2......................................................................... VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 5........................... Mantra jóga......................................................................................................................227 A SZELLEMI JÓGA ISKOLÁI............................................................................192 9........................................................208 SZÍV ÉS KERINGÉSI MEGBETEGEDÉSEK ................. Szándékos hányás ..............................................217 A LÉP MEGBETEGEDÉSEI.........................................222 MOZGÁSSZERVI BETEGSÉGEK ..............................................................216 AZ EMÉSZTŐRENDSZER MEGBETEGEDÉSEI ...232 A KUNDALINI JÓGA.......................jóga-beöntés......................203 JÓGA-TRÉNING SPORTOLÓKNAK......................................................201 JÓGA-TRÉNING IDŐSEKNEK .......... Bőrápolás .....................220 A BELSŐELVÁLASZTÁSÜ MIRIGYEK MEGBETEGEDÉSEI .................................................................................................... MÉREGEVÉS........................194 JÓGA-TRÉNING EGÉSZSÉGES FELNŐTTEK SZÁMÁRA ..219 A NEMI SZERVEK MEGBETEGEDÉSEI..................................DR......................................232 7................................................................................. Rádzsa jóga............................................................192 11.............................................................236 IRODALOM .........................................................................................................219 VESEBETEGSÉGEK................ Jantra jóga......................233 A SZAMÁDHI JÓGA.................................................192 10.................192 JÓGA -TRÉNING ...................................................214 A LÉGZŐSZERVEK BETEGSÉGEI ..................................................................................................................................... Bhaszti .......................................................................................................................................194 JÓGA-TRÉNING NŐKNEK ...................................................................................................................................................................................................................................231 3............. A szájüreg tisztítása .................................................................. Mudra jóga.......................... Laja-krija jóga........................................................................................................................................................................................... Laja jóga .............................................................................................................................................................231 6...........231 5........................................................................................................................................................................................................................................................................................................................231 4........................ jóga ..........205 A JÓGA FELHASZNÁLÁSA A GYÓGYÍTÁSBAN......243 247 ............................................................. Nyelőcső tisztítás ..............................................................................................................................................................................................................227 MÁS FAKÍR-MUTATVÁNYOK ...191 7..201 A JÓGA-TRÉNING VÁLTOZÁSA A NAPI MUNKÁNAK MEGFELELŐEN........................................................................... Gondolkozás-higiénia ....................................................................................................................................................................................................................226 ÉLVE ELTEMETTETÉS.....................................................

s jól tanulmányozható rajta a mozgások jellege. . majd a második a csípő megemelését mutatja.ekeállás krono-ciklográfiás felvétele (a kronociklogram egy mozgásról szabályos időközben felvett sorozatfelvétel. ott a mozgás lassúbb volt. ott gyorsabb). a talaj közelében a sűrűsödések (egyedüli nyíl utáni terület) a gerinc végső feszülését rögzítették. A képen jobbról balra haladva az első lassulási zóna (nyilak közötti terület) a csípő-gerinc hajlását. ahol a felvételek sűrűbbek.1. kép. amely egyetlen lemezre készül. A halászana . ahol ritkábbak.

amelyek az egyes csigolyák tengelyállásának irányát is jelzik. ha az egyes testrészeket a szakaszos felvétel előtt megjelölik. háti csigolya felett. ágyékcsigolya fölé ragasztva (l. kép. apró villanyégőket használnak. amelyeket leukoplaszttal a kívánt testrészre lehet ragasztani. a hosszabb rúd a 6. A ciklográfiás mozgáselemzést megkönnyíti. a leghosszabb rúd a 4.2. A gerincszakaszok jelzésére legjobban beváltak a fehér rudacskák (képünkön). nyakcsigolya fölé ragasztva. még a következő ciklogramokon) . 3. Erre leggyakrabban elemmel működő. 2. a legkisebb rúd a 4. 1.

Ciklogram a térdelőülésben végzett jóga-mudráról: a gerinc nyaki (1). a gyakorlat közbeni elmozdulását és véghelyzetét. (a nyilaknál) . háti (2) és ágyéki (3) szakaszait jelző fehér rudak pontosan mutatják az egyes gerincszakaszok kiindulási állását.3. kép.

fél teknősbékatartás változatának krono-ciklogramja.4. . kép. Az ardha-kurmászana .

fél teknősbéka tartás változatának gerincjelzéses ciklogramja: a gerinc mozgása három szakaszban zajlik le. . a jelző pálcák szögének hajlása a csigolyák testének pillanatnyi állását jelzi. ami különösen az ágyéki csigolya pályáján (3) szembetűnő. kép.5. Az ardha-kurmászana .

az egyes csigolyák pályái keresztezik egymást.6. képen) . (a számjelzés ugyanaz.nyúl-póz gerincjelzéses ciklogramja: A gerincszakaszok pályája kettős ívet alkot. kép. s a két ív közötti határt a fehér háromszögek jelzik. A sasangászana . mint a 2.

a háti szakaszon (2) az erősebb hajlás csak később kezdődik (a fehér háromszögnél). kép.hátsó nyújtó-póz gerincjelzéses ciklogramja: a gerinc hajlása az ágyéki szakaszon (3) egyenletes.7. A paszcsimatána . addig csak passzívan mozdul el az alsóbb gerincszakaszok görbülésével. a gerinc nyaki szakasza (1) csak a gyakorlat harmadik harmadában kezd hajlani (a fehér háromszögnél). .

8. az ágyéki szakasz (3) előrehajláskor kezdeti hátramozdulást végez a csípő egyensúlyi hátradőlése miatt. a háti szakasz (2) mozgása több ívre tagolódik. kép. A padahasztászana . .láb-kéz tartás gerincjelzéses ciklogramja: a gerinc nyaki szakasza (1) folyamatosan előre mozog.

9. A bivaktapada-dzsanusirászana . . háti (2) és ágyéki (3) szakaszát jelző pálcák szög-elfordulása és pályája jól jelzi az egyes szakaszok jellegzetes elmozdulását. kép.terpeszes térd-homlokállás hátulnézetben. gerincjelzéses krono-ciklogramon: a gerinc nyaki (1).

A budzsangászana . kép. az ágyéki pálcák (3) egy részét a még hajlított könyök takarja. .10. 3) elmozdulása egyenletes.kobraállás gerincjelzéses krono-ciklogramja: mindhárom gerincszakasz (1. 2.

s csak a második mutatja a gerinc tulajdonképpeni hátrahajlását. kép.félholdállás gerincjelzéses krono-ciklogramja: a gerinc kettős ívben mozdul el. az első ív a kar felemelésének felel meg. . s a két ív határát az egyes gerincszakaszokon fehér háromszögek jelzik.11. Az ardha-csandrászana .

amíg az alsó bordák a csípőcsontra nem támaszkodnak. kép. A trikónászana . .háromszögállás krono-ciklogramja: a karok pályája enyhe S alakban görbül. mert „tiszta" oldalhajtás csak addig van.12. ugyanis azután ferde előrehajlás következik.

A parsa-ardhaesandrászana .13. .oldal félholdállás gerincjelzéses krono-ciklogramja: érdekes. hogy a hajlástól eltekintve az ágyéki csigolyák (3) a fő mozgással ellentétes irányban térnek ki. a gerinc nyaki (1) és ágyéki (3) szakasza a háti szakasz (2) mint középpont körül látszik forogni. kép.

kiinduláskor az egyes gerincszakaszokat jelző pálcák megközelítőleg pontszerű vetületet adnak (fehér háromszöggel jelezve. a pálcák elfordulása a csavarási szögek összegét jelzi.csavar-póz gerincjelzéses ciklogramja hátul-nézetben. amelyet oldalt a nyilak külön mutatnak.14. A vakrászana . kép. a nyaknál a teljesen keresztbe fordult pálca a kiindulási expozíciót takarja). .

15.bátorság-póz gerincjelzéses ciklogramja: a nyaki szakasz (1) végső állását csak pontozott vonal jelzi. az eredeti jelzőt a fej hátrahajlítása miatt a haj eltakarja. . kép. A birvadrászana .

c) és d) . kép. . A sirsászana .jóga-fejenállás 6 szakaszának egy képen való ábrázolása: a) és b) előkészítő póz.sirsászana. e) .16.ardha-sirsászana.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful