P. 1
Dr.VghBlaJgasTudomny

Dr.VghBlaJgasTudomny

|Views: 1,382|Likes:
Published by Attila Herceg

More info:

Published by: Attila Herceg on Nov 10, 2011
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

04/05/2015

pdf

text

original

DR. VÍGH BÉLA

GONDOLAT • BUDAPEST 1972

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

Szakmailag ellenőrizte

DR. KISZELY GYÖRGY

A rajzokat

SZECSKÓ TAMÁS

a fotókat a szerző készítette

© Dr. Vígh Béla, 1972

3

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

BEVEZETÉS
Egyáltalán nem túlzunk, ha azt állítjuk, hogy a jóga valamelyes ismerete ma már hozzátartozik általános műveltségünkhöz. Ám, aki csak hallomásból vagy a vicclapokból ismeri a jógázást, az ugyanolyan keveset tud róla, mint aki mosolyogva vagy éppen lenézően legyint, ha a jóga szóba kerül. Az igazsághoz azonban az is hozzátartozik, hogy nemrég még vajmi kevés lehetőség nyílt a jóga megismerésére. A több mint harminc évvel ezelőtt kiadott - és a misztikától sem teljesen mentes néhány könyv nem lehetett alapja a jóga szélesebb körű megismertetésének. Különösen a jóga kérdéseiben legilletékesebb orvosok, testnevelő tanárok és sportedzők nélkülöztek egy olyan könyvet, amely szakszerű elemzéssel tudományos értékű ismertetést adott volna számukra, hogy egyáltalán állást foglalhattak volna a jóga mellett vagy ellene. Igen kevés szakember akadt, aki a hiányos irodalom, továbbá saját kutatásai és megfigyelései alapján, minden támogatást nélkülözve - sőt olykor a rosszindulatú kritikák ellenére folytatta a jóga terjesztését. Nem használt az ügynek az sem, hogy közben önjelölt jóga-oktatók üzleti érzékük teljes buzgalmával, elképesztő eredmények ígérgetésével szédítették „kezük alá” a gyanútlan érdeklődőket. Mi sem természetesebb, hogy a szakszerűtlenvezetés és a beígért csodák elmaradása hamar lelohasztotta az érdeklődést is. Mindezek ellenére időnként mégis fellángolt a jógázó kedv, és szinte minden generáció megkísérelte elsajátítani ezt a titokzatos testedzési módot. Ennek az a magyarázata, hogy a városi életmód főként a gépesítés, az ülő foglalkozás terjedése, ill. az egyoldalú testi munka - következtében az ember egyre kevésbé használja izmait. Az általános iskolai tornát kevesen folytatják rendszeres sporttal, ill. a serdülőkor végén a fiatalok többsége a sportot is abbahagyja. Nem csoda, ha a harmincas életévekben már a legtöbb ember érzi elpuhulásának hátrányait: egy kis emelkedőtől vagy néhány emeletnyi lépcsőzéstől levegőért kapkod; erőlködnie kell, ha egy bútordarabot odább akar tolni stb. Sportolni nincs kedve, ideje sem nagyon, s érthető, ha kapva kap a „csodaszeren”, amelyet otthonában és bármikor űzhet, ha megtanulja. De mert kevés az ideje, az ígért eredmény pedig egyre késik, ezért inkább lemond arról, amiben hitét is elvesztette. A jóga azonban titok marad előtte továbbra is. Sokan mindössze néhány gyakorlatig jutnak el, s azok lényegét és hasznát sem értik. Így aztán nem meglepő, ha a jógáról szóló egy-egy ismeretterjesztő cikk megjelenése után az olvasók meghökkentő kérdésekkel fordulnak a szerzőkhöz. Sokan még ma is „csodát” várnak a jógától, elképzelhetetlenül hosszú életet, sőt a halál elkerülését, rendíthetetlen egészséget, „természetfeletti képességeket” stb. A közhit ugyanis nem tesz különbséget a jóga és a fakirizmus között. Mindezek olyan elmaradott szemléletet tükröznek, amely a XX. század második felében valóban megdöbbentő! Pedig ez a szemlélet még ma is létezik, s ez magyarázza a „gyógyító emberek”, laikus egészség-apostolok, kuruzslók jelenleg is nagy népszerűségét. A kuruzslás terjedésének igen nagy veszélye rejlik a jóga bonyolult rendszerében, és „mindenre használható” gyakorlataiban is. A jóga káros egészségügyi és világszemléleti hatásait is csak azzal tudjuk ellensúlyozni, ha a tudomány precíz, mérlegére tesszük minden tanát, minden gyakorlatát, elméleteit, egészségügyi szabályait. Vajon helytállók-e a jóga gyakorlatai, tanai a tudomány, elsősorban az orvostudomány szemszögéből nézve? Erre a kérdésre kívánunk válaszolni a tudomány, mai állása és a jóga vizsgálatának eddigi eredményei alapján. Megállják-e helyüket a jóga-tapasztalatok a modern tudomány megvilágításában? Mi a babona s mi a használható elem a jóga szerteágazó gyakorlat-erdejében? Milyen torna végezhető orvosi ellenőrzés nélkül, s mikor kell orvosi tanácsért fordulni? Milyen betegségben használható, s mikor nem? Alkalmas-e gyógytornának, munkaártalom ellen vagy kiegészítő sportnak? Mindezek a, kérdések felmerülnek a mai jóga-divat idején, s ezekre csak megalapozott tudományos szemszögből lehet megnyugtató választ adni. Sokszor azonban a jóga oktatói vagy éppen az orvosok, akikhez problémákkal fordulnak, maguk sem ismerik a jóga rendszerét vagy a vele kapcsolatos újabb kutatások eredményeit. Ez indokolja, hogy összefoglaljuk és közreadjuk a jógakutatás legújabb eredményeit egy olyan könyvben, amelyet az érdeklődőkön kívül a szakemberek is haszonnal forgathatnak. A feltett kérdések maradéktalan megválaszolása nem könnyű feladat. A jóga modern értelmezését nagyban gátolja, hogy nyelvezete régies, kifejezésmódja képletes. Az eddigi jóga-hirdetők között kevés szakember van, s nem vontak még minden jóga-gyakorlatot részletesen tudományos vizsgá-

4

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

lat alá. A jóga ismerőinek többsége nem szakember, az orvosok, sportorvosok nagy része pedig nem ismeri a jóga rendszerét, így a tudomány és a jóga összeegyeztetése beható munkát igényel. Aligha állíthatná bárki is, hogy a jóga teljes, lezárt magyarázatát adhatja. Az eddigi adatok összegyűjtése és kritikus elemzése azonban hozzájárul ahhoz, hogy a jóga rendszerének kritikáját elvégezhessük. Könyvünkben elsősorban a hatha jógát, a jóga-tornát tárgyaljuk, bár röviden megemlítjük az ún. szellemi jógát, valamint a jógával rokon ismertebb rendszereket és tudományos értékelésük rövid vázlatát is.

A JÓGA FOGALMA, CÉLJA, FELOSZTÁSA
A jóga Indiának több ezer éves hagyományokon épülő gyakorlatrendszere, amely jellegzetes tornagyakorlatokból, légzésszabályozásból, valamint a gondolatot összpontosító, a tudatot és érzelemvilágot befolyásoló szellemi gyakorlatból áll. A jóga nem egyetlen tan, hanem számos, többé-kevésbé párhuzamos rendszer együttese, amelyek azonban egységbe tartoznak, mert módszereikben és felfogásukban igen hasonlók. A különféle rendszereket két nagy csoportba oszthatjuk: Az egyik a hatha jóga, amely testgyakorlatokból, az ún. ászanákból és mudrákból, valamint légzésszabályozásból, az ún. pránájámából áll, de ezenkívül számos egyéb tornagyakorlatot és egészségügyi szabályt is tartalmaz. A másik a szellemi jóga, ez a tudatos és a tudatalatti idegműködés szabályozását célzó gyakorlatokból áll. A hatha jóga rendszere - amelyet jelen könyvünkben vizsgálunk - a szervezet vegetatív működését tornával, légzésgyakorlatokkal és egészségügyi szabályokkal igyekszik megjavítani. Célja a legtökéletesebb egészségi állapot elérése és fenntartása. A szellemi jóga pedig a legtökéletesebb életmód megteremtésére, mai nyelven szólva: a külvilág behatásaira való legmegfelelőbb reakció kialakítására nevel. A hatha jógát a különféle szellemi jóga-irányzatok alapiskolájának tekintik, de vannak olyan hatha jógik is, akik csupán az egészség maximális fokának elérését tűzik ki célul. A jóga-rendszer megértéséhez nem elég annak tanait elolvasni; mint minden jelenség, ez is legkönnyebben történelmi és földrajzi hátterében vizsgálva érthető meg igazán. Ezért először legalább vázlatosan áttekintjük a jóga keletkezését India történetének tükrében. Ne sajnáljuk az időt erre a fejezetre, és ne lapozzuk át, mert hamarosan meggyőződhetünk arról, hogy a jóga kialakulásának ismeretében számos, egyébként nehezen magyarázható részlet szinte magától értetődővé fog válni számunkra.

A JÓGA KIALAKULÁSÁNAK TÖRTÉNETE
A jóga az ókori Indiában keletkezett. Ezen nemcsak a mai Indiai Unió értendő, hanem Pakisztán, a Bengál köztársaság, Nepál és Ceylon területe is. Hasonló rendszerek ismeretesek még HátsóIndiából és Indonéziából, továbbá a tibeti, sőt - mint később látni fogjuk - még az ősi kínai, japán és egyéb régi kultúrákból is. Így bár a jóga jellegzetesen indiai rendszer, kialakításában a környező államok kultúrái is szerepet játszottak. India földrajzi adottságai nagyban hozzájárultak ahhoz, hogy ott sajátos kultúra alakuljon ki. Egyrészt az Európáét megközelítő kiterjedése, másrészt izolált (elkülönült) volta segítette elő sajátos kultúrájának a kialakulását. Délen a tenger zárja le és teremt védelmi vonalat számára; északon a Himalája égbenyúló határhegye, többnyire keleten és nyugaton is magas hegyek zárják körül, s nagyrészt védik a környező népek háborgatása és befolyása elől. Egyedül északnyugati határán gyengébb a természetes védelmi vonal. Az itt levő Hindukus hegység (ma Nyugat-Pakisztán és a Szovjetunió határára esik) hágói aránylag könnyen járhatók, s a történelem folyamán ezek voltak az állandó kapui az idegen betörésnek is. Tulajdonképpen maga a hindu nép nagy része is ezen a kapun vándorolt mai helyére. A természetes védelmi rendszer, valamint az itt levő hatalmas folyók körüli termékeny területek - párosulva az éghajlatra jellegzetes nyári esős évszakot létrehozó monszunnal - adtak alapot, életlehetőséget az itt kialakult indiai népességnek és kultúrájának.

5

a pecsétlő tetején pedig az említett írásjelek vannak bevésve. E népcsoportból váltak le később a hinduk ősei. de közös nyelvű és kultúrájú ősnép. A pecsétlők hátlapján bújtató van. A hindu nép másik fő komponense.6000 éves! A fejnek három arca van. vörösesszőke hajúnak és kék szeműnek ábrázolják. e. 2500 körül. 6 . ábra). évezredben már itt tanyázott Eurázsiában. évezred közepéig járt a bika csillagképben. ábra). latin. akik viszont magas termetűek. mert ott elég régóta maradtak fenn részletes történelmi.a velük közel egykorú egyiptomi és mezopotámiai kultúrákhoz hasonlóan . Az indus-völgyi kultúra emellett azt bizonyítja. A hindu mitológia legrégibb alakját. amely egyben a jógát is jellemzi. A jóga nyomai tehát visszavezethetők az i. orvosi könyvek. munda népcsoport. e.ismeretesek másutt is. fehér bőrűek voltak. amely kialakította. kiásott Mohenjodaro (Mohendzsodáró) városban pl. Az árja nép egy része itt maradva kialakította a perzsák őseit. Az indoeurópai népcsoport (régebben a két legtávolabbi képviselőjéről indogermánnak nevezték) nem egységes. amelyek zsírkőből. évig. évezred végétől a 3. A mai hindu (eltekintve a kisebb mértékű. Sivát . hogy a mai kultúra megteremtői az indoárják voltak.aki a nomád indoárják Rudra istenének továbbfejlesztett alakja . amelyek a jóga-tan jelenlétére utalnak. Ezt az akkori csillagászati-kultikus eszmevilágban élő népek minden bizonnyal jól tudták. noha az említett lelet 5 . indo-árja és az őslakosság közé sorolható dravida. A szarvak feltehetően a többi pecsétlőn is gyakran megjelenő bikaábrázolás részei.ma is fehér bőrűnek. Az indus-völgyi kultúra egyébként igen magas fokot ért el. hogy „pecsétlőként” használták őket.még a múlt században érdekes leletek kerültek elő: az ún. ennek alapján feltételezik. cserépből vagy csontból készültek. E népeket igázták le a betörő árják. Az indus-völgyi műveltség is kb. ebből az indus-völgyi kultúrából erednek (1. A kínai kultúrával szerencsésebbek vagyunk. A bika az állatöv bika csillagképének felel meg. állati vagy növényi rajzok láthatók. amint ezt a lótuszülésre ma is előírják. 4. fejlett utcai csatornahálózatot találtak i. Ezek kis. az i. de igen sokféle keveredéstől) két fő népcsoport keveréke: az indoeurópai eredetű ún.elsősorban a légzésgyakorlatokról . A kép minden bizonnyal egy szimbólumot. a pecsétlőkön való gyakori megjelenése is mutat. akik magukat árjáknak nevezték. görög. A rajtuk található rajzok jellegzetessége. a dravidák és mundák ekkor már India területén éltek. s mintegy korszimbólumnak tartották a bikát. A tavaszi napéjegyenlőség a régi kultúrákban az év kezdetét jelentette (s Indiában ma is). e. pecsétlők. Kétségtelen. amit pl. más része tovább vándorolt délkeletre. sötét bőrű embertípus. valamint egy. még ez ideig meg nem fejtett írás jelei. E fehér és negroid típus keveredéséből alakult ki a mai hindu típus. az i. ami bizonyosan a felerősítésükre szolgált. 3-4 cm nagyságú. A legelső emlékek. A tavaszi napéjegyenlőségkor a nap mindig ugyanabban a csillagképben tartózkodik. ezért ezt a kultúrát indus-völgyi kultúrának is nevezik. 5. amely az i. amiben a jógarendszer kezdetei is felbukkantak. s feltehetőleg az őslakossághoz tartoznak. amelyek a nyomozást megkönnyítik. Az őslakók alacsony termetű. az ősi kínai kultúra hagyományaiban. hanem az ott már annak előtte is megtalálható volt. A tavaszpont kb. mint az indiaival. E keveredés nagyrészt megmagyarázza a polarizált s gyakran szélsőséges indiai szellem kialakulását. s átlépve az említett Hindukus hegység hágóit. népek. A Harappa városhoz hasonló. az időközben folytatott régészeti ásatások azonban több leletet tártak fel. amely bizonyítja. valószínűleg Ausztrália és Melanézia negroid népeinek vérrokonai. Ázsiában pl. Rajtuk emberi. 3000. e. négyszögletes táblácskák vagy tömbök.DR. germán. Az egyik ilyen pecsétlőn jelenik meg először a jógi ábrázolása: a pecsétlő közepén emberalak látható szabályos lótuszülésben vagy padmászana testhelyzetben (2. Hasonló emlékek . s valószínűleg nagy jelentőséget tulajdonítottak neki. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A jóga jellegzetességeihez elsősorban maga a nép járult hozzá. hogy a jóga-rendszert nem az árja népek vitték magukkal Indiába. majd belép a következőbe. E népek csillagászati ismerete már . fején fejdísz és két szarv is látható. 4. valamilyen istenséget ábrázol. Az alak mellett egy tigris és egy elefánt. amit pedig sok mai indiai település is nélkülöz (hogy mai saját csatornázásunkat ne is említsük). művészeti. A jóga eredetét és az indiai kultúra kezdetét régebben az indoárjákig vezették vissza. Előbb az Iráni-fennsíkra vándoroltak (Irán neve is az „árja” szóból ered). e. E leletek nagy része a mai Nyugat-Pakisztán területére eső Indus folyó mentén került elő. ind stb. s a bika szimbólum mintegy korszakjelzője annak a kultúrának. 3000-ből. e. Ha a pecsétlőkön található írást sikerül megfejteni. s nem volt ritka közöttük a szőke és kék szemű. i. évezredben alakult ki.elég magas volt. A pandzsábi Harappa környékén .amely az Indusnak a Ravi mellékfolyója mentén fekszik . E népcsoportból alakultak ki a szláv. talán részletesebb felvilágosítást is kaphatunk eredetének körülményeiről. hogy már az árják megjelenése előtt is igen fejlett kultúra virágzott India területén. A kezek a térden nyugosznak. amelyet már a történelem előtti népek is ismertek. betört Indiába. hogy a felszínbe vannak bemélyítve. A nap 2166 év alatt halad át egy-egy csillagképen.

a kiásott ősi városok nem a mai Indiai Unió. Mohenjodaró és Harappa. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 1. e. i. Indus-völgyi pecsótlő . A jóga kialakulására utaló első régészeti lelet az indus-völgyi kultúrából került elő (nyíl). ábra. hanem Pakisztán területére esnek. 2. 3000) leletről készült rajz.a jógaülést ábrázoló legrégibb (kb. ábra. 7 .DR.

s újabb indiai kultúrát indítottak el évezredes virágzása felé. e. és az i. sőt még az ősi inka kultúrákban is fellelhető jógaelemek tanúsítják. Az indus-völgyi kultúra kiterjedt kereskedelmi kapcsolatban állott pl. évezredben magas fokon végezték a kínaiak is. mint például a mai olasz a latintól. költők szóról szóra betanultak. s noha a nép megértette. hogy a kínai légzőtorna az indiai jógából származik. földművelő. életerő stb. törni = torná. elemzésére. A szanszkrit már kialakulásakor bizonyos mértékig különbözött a népnyelvtől. Ahhoz. hogy csak letelepedett. hogy a jóga elemei vajon a magukkal vitt ismeretekből vagy már az indus-völgyi kultúrából származnak-e. Ehhez nyilvánvalóan India területén volt meg leginkább a megfelelő környezet és feltétel. Ebben a kultúrában alakult ki a jóga mai elméleti és gyakorlati formája is. az ősi indiai hagyományok sokrétű hatása. amelyek ma a hinduk összlélekszámának mintegy egyötödét teszik ki. intézkedés = intézán stb. Legvalószínűbbnek látszik. Maspero olasz orientalista kutató szerint azonban a kínai. Nehéz megállapítani. A védák ősi szövegei valójában nem írott szövegek voltak. hogy a kínai és az indiai légzésgyakorlatok egymástól függetlenül keletkeztek. vándorló. Természetesen indiai hatás a buddhizmus előtt is eljuthatott Kína területére. amelyeknek legrégibb képviselője a Rig-véda. IV. hogy a mai hindusztáni nyelv a magyarral közös szavakat is tartalmaz. Teljes párhuzam állítható a kínai csiről (lélegzet. az ún. harcias népnek módja lett volna erre. a tudatállapotra gyakorolt hatásának felfedezésére azonban eléggé kitartó és elmélyült figyelem szükséges.) szóló tan között. hogy a jógatanok ne kerülhettek volna Kínába. valószínűbb. leigázva az ott levő lakosságot. Bár kimutatható. halk = halk. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Egy i.) A védákban és az eposzokban (Mahabhárata. hogy a légzésgyakorlatokat már az i. a hatha jógából. bátor = bahádur. e. A buddhizmus indiai eredetű tan. s nem valószínű. Feltételezhető az is . emlékeknél. amelyek eredete egyaránt a történelem előtti időkbe nyúlik vissza. Nyilvánvaló tehát. században keletkezett. részben pedig ott alakították ki. ugyanis azokat csak évszázadokkal később írták le. pl. (Érdekes. taoista légzéstechnika nem vezethető le az indiai jógával való kapcsolatokból. a védák szent. A benyomuló árja törzsek számos államot alapítottak. amelyből később. hogy egyszerre több helyen is kialakultak a jógához hasonló rendszerek. vásár = bázár. energia. természetrajzilag kedvező. I. Mindamellett hasonló ismeretekre máshol is szert tehetett az ember. mint ahogy azt a kínai. mind a többi testgyakorlat eredete korábbi az írásos. munkamegosztásban élő. egyiptomi. A „véda” szó jelentése tudás. valószínűbb ez utóbbi. Az isteneket dicsőítő énekeket és epikus hagyományokat tartalmazó Rig-védát az árják részben már magukkal vitték Indiába. hogy mind a légzésgyakorlatok. a jóga-tornából . mesterséges fejlesztéssel alakították ki a „klasszikus szanszkrit” nyelvet. Kínába csak az i. a tulajdonképpeni Indiai-félszigetre és Ceylonba nem jutottak el. gát = ghát. emóció) és a hindu pránáról (lélegzet. külső támadástól védett helyen nyílt erre alkalom. VI. tej = dei. Az sem lehetetlen.mint ahogy Pálos írja -. a légzésszabályozásnak a lehetőségére és hatására. Többen úgy vélik. védákban is fellelhetők. Nem valószínű. hogyan vezet az út az indusvölgyi kultúrától a hindu jóga kialakulásáig? Az indus-völgyi kultúra virágzásának az Indiába özönlő árják vetettek véget. 8 . A környezetét és elsősorban önmagát megfigyelő ember feltétlenül rá kellett hogy jöjjön pl. sz. epikus szövegek. A légzés precíz megfigyelésére. majd később legalább annyira eltávolodott attól. mindaddig élő szövegként őrizték. itt ma is elsősorban az eredeti őslakók leszármazottai. az ún. VI. Ezzel szemben az előbb idézett kínai légzésgyakorlat i. e. „védai szanszkrit”. Egészen délre. Nézzük azonban tovább. az indiai hatás azonban elsősorban a buddhizmus elterjedésekor érvényesült. I. és előbb India északnyugati részét vették birtokukba. hogy a kínai légzésgyakorlatokra erősen hatott a jóga-tan. aminek továbbfejlődése a két nép keveredése és műveltségének egybeolvadása közben zajlott le. dravida népek élnek.DR. hogy egy jógi ülésmód képe szimbólummá váljon. majd kelet és délkelet felé is kiterjesztették hatalmukat. századból való kínai felirat például egészen részletesen ír le egy. Rámá-jána) elsősorban a szellemi jóga alkotóelemeinek jelenlétére lehet következtetni. Több hullámban keltek át a Hindukus hegységen. a jógáéval teljesen megegyező légzésgyakorlatot. tehát hétszáz évvel előbb keletkezett. rabszolgákat is tartó államban.a jógaüléstől eltekintve csak a légzésszabályozás technikája alakulhatott ki. A védák nyelve egyébként a szanszkrit nyelv első formája. magának az ülésmód kialakulásának és elterjedésének meg kellett előznie ezt az időt. művészeti stb. amelyeket a papok. A jóga elméleti elemei az indoárják szent szövegeiben. Mezopotámiával. zseb = dszeb. századi. és a megfelelő alkalmakkor elrecitáltak. hogy a kínai kultúrától ugyanakkor oly hermetikusan el lett volna zárva. hogy valamilyen nomád. beszélni nem tudta. e. termékeny. században jutott el. rakni = rahhná.

persze. Az írás meghonosodása . és indus kereskedők juttatták Indiába. s a mű keletkezési idejét a mitikus őskorba helyezi. a székely rovásírást míg a bráhmi írás balról jobbra halad. századtól. Ugyanakkor a légzéstechnika is nagy szerepet kap. föníciai eredetű. Számukra ez biztosította a halhatatlanságot. században született és honosodott meg. kizárólag jógával foglalkozó írásos emlék. mint pl. A tudományos vizsgálatok Patandzsáli szerzői személyét megerősítik. e. fejlett filozófiai gondolkozásmód és az ún. A régi indusok .buddhisták voltak e történetírók. a szent könyvek több tízezer soros verseiről. A történelemírás kezdete és az első biztos dátumok ismerete a buddhizmusnak köszönhető. és így az egészség megőrzésére is. tehát legkevesebb 1600 éves. egyes indiológusok az indus-völgyi írásból vezetik le. e. hogy a Jóga szutráni korábbi változatai vagy leíratlan. e. A jóga testkultúrát szolgáló gyakorlatait a buddhizmussal majdnem egy időben keletkezett másik vallásban. VI. de a mű keletkezési idejét nem. ősi indiai vallás. Valószínűleg az i. IV.még mindig nem jelenti a pontos történelmi dátumok rögzítését. ill. A jóga-gyakorlatok alkalmazása a különböző vallásokban azt a hiedelmet kelti. a kábítószerek hatásainak elérésére is. századig. számunkra viszont a történet kibogozásában nagy nehézséget okoz. Lehetséges. tehát 2600 éve számolhatjuk a szellemi jóga és a hatha jóga ülés módjainak. hogy a könyv keletkezését még a Mahabhárata előtti időkre teszi. VIII-VII. Írásos emlékek és biztos dátumok e kor nagy részéről még mindig nincsenek.csak az i. így India igazi „történelmi” kora ettől az időtől kezdődik. Isteneinek nagy része az ősi árja istenalakokból ered. sz. bár valószínűbb. Ezekből az időpontokból nagy biztonsággal vissza lehet következtetni egészen az i. A jóga az indiai vallások által előszeretettel felhasznált. jóga tankönyv a Jóga szutráni. és beépül a vallási keretbe. ezért a jóga-tan továbbfejlődésének időrendjét illetően csak következtetésekre vagyunk utalva.érdekes módon .úgy látszik . Jellegzetessége a kasztrendszerrel való szoros kapcsolat. maga a közismert Buddhaszobor is jógaülésben ülő férfit ábrázol. A legelső. mert csak igen későn kezdték feljegyezni az eseményeket. amelyeknek kívülről való betanulása bizony nem kis feladat). és apró részletességgel feljegyezték azt. nem tüntették fel a nevüket. szájról szájra terjedt formája korábbi keletkezésű.sajnos . A buddhizmus követői behatóan érdeklődtek vallásalapítójuk élete iránt. a dzsainizmusban. (A rossznyelvek szerint nem is indiai. hanem beleolvasztották azt a nagy eposzok szövegeibe. így ez is „történelem előttinek” tekinthető. VI. Buddha.az indus-völgyi kultúra még megfejtetlen írásjegyeit nem számítva . gondolat-összpontosító gyakorlatok. mindamellett a jelentős vallási türelem. de 9 . 560-ban született az észak-indiai Nepálban.) Az aránylag pontos időmeghatározás tehát az i. Amellett. század elejéig meg kellett születnie. amelyek felhasználhatók a különböző világnézetek tanainak megtanulására és megértésére (nem beszélve pl. hogy az i. mint a harcos kaszt tagja. századtól kezdődik. s a lélekvándorlásban való hit. mert máris kellemes boldogságérzés tölti el a testet!” . a buddhizmus megalapítója i. így a jóga kitűnően használható arra is. és alkalmassá tették a szanszkrit hangok lejegyzésére. ha valamilyen művet írtak. légzésgyakorlatainak létezését. hogy a különböző világnézetek helyességét hiszékeny lelkek előtt bizonyítsák: „lámlám milyen igaz ez vagy az a vallás. s a buddhizmus ennek gyakorlatait használta fel. e. amelyek alkalmasak az alkohol. de történelmileg az egyes vallásoktól függetlenül kialakult természetmegfigyelésen alapuló biotechnika. bráhmi írásmód. amely alkalmas az idegrendszer gyakorlati befolyásolására. A bráhmi írást a hagyomány egyenesen Brahmá főistentől származtatja. hogy a jóga vallás vagy annak része. Az általa alapított buddhizmus túlnőtt India határain. IV. brahmani dialektika is jellemzi. Gautama Sziddhártha.kínai . Ez rámutat a jóga tulajdonképpeni lényegére: ugyanis a különböző felfogású rendszerekben mint megközelítőleg azonos szerkezetű technika szerepel. hanem elsősorban külföldi . Nem állja meg a helyét a hindu hagyománynak az az álláspontja. Ez a nézet téves. ami a mai kutató számára nagy nehézségeket okoz. Baktay Ervin szerint a jóga-tan . e. Közben jelentősen átalakult s az írás iránya is megfordult (a föníciai írást jobbról balra írták.már a buddhizmus előtt megközelítőleg mai formában volt meg.később gyakorlatilag megszűnt).elsősorban a szellemi jóga . hogy nyugat-ázsiai. s 480-ig élt. Ez az ún. A brahmanizmus a védikus szent szövegeken alapuló. megemlítve az akkori uralkodókat is. valamint sok más szekta gyakorlatai közt is megtaláljuk. mint a mi mai írásunk). ezt legtalálóbban eksztázis-technikának lehet nevezni. A buddhizmus már igen kiterjedten alkalmazta a jóga módszereit. Az első indiai írás .DR. Kétségtelen. és ázsiai világvallássá lett (Indiában viszont . Itt a brahmanok átalakították. A lótuszülés a különböző elmélkedések végzésére alkalmas testhelyzet (amely elméletek egymással ellentétesek is lehetnek). sőt bizonyos.nem tartották fontosnak a történelmet. a jóga-gyakorlat következtében. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Erre a korra esik a brahmanizmus fokozatos elterjedése. amelyből a jellegzetes indiai írásformák kialakultak. mint a mi latin írásunk. A Jóga szutráni vagy jóga szutrák szerzőjének a hagyomány Patandzsáli bölcset tartja. légzésgyakorlatok.

és Nagy Sándor katonáival.. a tulajdonképpeni jóga-torna a többi jóga-elemnél későbbi időpontban alakult ki. különösen Platón és a neoplatonista Plotinosz tanaiban fedezhetők fel indiai. A perzsák . ájurvédikus orvostudomány. (rendetlen) be. században élt. IV-IX. alvás és emlékezés. i.. 2. A hellenisztikus hatás Indiában az időszámításunk kezdete körül kétségtelen. Nagy Sándor vetett véget. Virágzik az indiai ún. A Jóga szutráni nem részletesen tárgyalja a jóga-rendszert. hanem csak egészen tömören fekteti le főbb tételeit. idegesség (izgatottság). sportirányzatú továbbfejlődésének. 7. Íme a jóga kifejtése. megverve ///. Nem is az a célja. században íródott. Mindeddig elsősorban a szellemi jóga-tanok kialakulása zajlott le. amelyet a perzsák „hindu”-nak ejtettek.jóga-tanuló . hiszen az ókori Görögországban az atlétika igen fejlett volt. hogy abból a jóga nem sajátítható el. a Mahabhárata legendás szerzőjét tisztelik. a művészet és a bölcselet nagy virágzásának kora. 10. félreértés (képzelt tudás). Sajnos. „guru”-tól lehet elsajátítani.. és eljutnak a betegségeket okozó mikrobák fogalmáig is. de mindenesetre leírását megelőzik az indiai perzsa hatások. amelyben a (tényleges) tárgyak a tompultság folytán (átmenetileg és látszólag) megszűnnek létezni. testtartások. aforizmaszerű. majd megindulva India felé. A hatha jóga kezdeti formái valószínűleg ennél régebbiek. 776-ban tartották. (Ezek): Helyes tudás. A félreértés (képzelt tudás) szavakból ered.és kilégzések kísérik az elmeműködés zavarait. A műhöz ugyancsak meglehetősen tömör magyarázó kommentár tartozik.számára. nyugtalanság. A magyarázatok szerzőjeként Vjászát. vagy gátlástalanok. (Érdekes megemlíteni. Nem lehetetlen. külön ágának tekinthető. s Dáriusszal élükön elfoglalják. sűrített. mind a Jóga bhásja annyira rövid. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány jelen formájának már időszámításunk kezdete után kellett íródnia. sz. A görög és hindu kapcsolatok Indiára is hatottak. Állítólag magát az első Buddha ábrázolást is a görög jellegű szobrászat hozta létre. e. Bánkódás. XIII. amelynek orvosai boncolnak. Az első olimpiai játékokat i. 9. aki az i. hogy kialakulásában szerepe volt a hellenisztikus hatásnak is. hogy az India elnevezés is a perzsáknak köszönhető.még Buddha életében betörnek Indiába. A hatha jógát feltehetőleg Góraksanátha jógi alapította. Az elme-változások ötfélék és (vagy) gátlásosak. Általánossá válik a 10-es számrendszer (a mi „arab” számaink is Indiából szár- 10 . szimbolikus. tévedés. sőt az indiai párszik mai világnézete is innen ered. mudrák. az irodalom. Az i. következtetés és tanúságtétel. más része viszont számunkra is érthetőnek tűnik.. A jóga-praxist ugyanis csak mestertől. s a keletkezésétől napjainkig eltelt évezredek folyamán mindig így terjedt mesterről tanítványra. de a görög ókori filozófusok-. Az Indus folyó neve eredetileg ugyanis „Szindhu” volt. stb. amelyeknek nincs valóságtartalmuk. többek között jóga jellegű hatások is. sz. tehát csak mint vezérfonal használható a jóga elsajátításához. e. Dárius perzsa uralkodó seregét. 6. Jóga bhásja. mert az indiológusok szerint a Jóga bhásja az i. és ezzel keletkezési idejét is az epikus korra teszik. A görögök a perzsáktól vették át és alakították ki az Indosz és India neveket. VII.DR. s másfél évezreddel Harvey előtt már ismerik a vérkeringést. amelyek közül az utóbbi később nyugaton elterjedt. századra esik a hindu reneszánsz. 11..) A perzsa birodalomnak Arisztotelész nagy görög filozófus neveltje. A szutra szó fonalat jelent. így „mindössze” 1300 éves lehet. s a folyóról nevezték el a rajta túli területet és népet. amely a közös jóga őstanból fejlődött ki. .az indo-árják közvetlen vérrokonai . A szövegek nagy része érthetetlen. Mind a Jóga szutráni. 326-ban ő is átlépett a sok népet látott Indus folyón. Lássunk néhány példát Patandzsáli Jóga szutráiból Baktay Ervin fordításában: Első rész: 1. ez a hagyomány sem bizonyult pontosnak. A jóga-torna a jóga modern. Ugyancsak e kultúra szobrain jelentek meg a különböző ászanák. hanem hogy oktatási vezérfonalként vagy tanulási útmutatóként szolgáljon a „cséla” . majd birodalmukhoz csatolják az Indus folyó nyugati partjáig terjedő területet. A helyes tudás forrásai: közvetlen meglátás. tehát „csak” mintegy hétszáz évvel ezelőtt.. A jóga az elme-közeg változásainak elnyomása. Az alvás az elme olyan változása. amelyek a későbbi hatha jógának legfőbb elemeivé váltak. A Jóga szutráni keletkezését. 5. A perzsa uralommal Zarathusztra (Zoroaszter) Aveszta vallása is meghonosodik India nyugati (a mai Pakisztán) vidékein. sz.. ezt bizonyítják a különböző művészeti alkotások is. az ún. majd az őt követő északnyugat-indiai görög fejedelmekkel a sportjátékok is eljutottak Indiába.

s az addig háttérbe került brahmanizmus ellenhatása mindinkább előtérbe kerül. jelvénytartó-kéztartás) 9. században való ilyen precíz leírása és beskatulyázása arra enged következtetni. A nagy fellendülést később hanyatlás követi. gadzsa haszta (elefánttartás.továbbfejlesztik. francia kereskedelmi kapcsolatok létesülnek Indiával. Góraksanátha jógi gyakorlatrendszerét két könyvben. fogó-tartás). az ún. Weninger szerint a hatha jóga i. 8. Lehetséges. Babar 1526-ban Hindusztán és Dekkán területén megalapítja a nagymogul birodalmat. s helyet adott a modernebb irányzatoknak. Ugyancsak az ászanákra és mudrákra kapunk adatokat a IV-V. évezred második felének reneszánsza. kartari mukha vagy kartari haszta (olló-tartás.a XIII. tehát már a muzulmán uralom kezdete alatt látott napvilágot. akik a jóga-tanokat is . fenyegető-tartás). előkészítve az alapot az ugyancsak északnyugatról betörő mohamedán uralomnak. katjávalambita haszta (derékhoz tett kéz).mint említettük . Timur egyik utóda. maga a buddhizmus pedig a IX. vagyis tanító. mudrák ősi rendszeréből. lóla haszta (lecsüngő kéz-tartás) stb. később). századtól a XlV. elmélyedő-tartás). hogy az iszlám elnyomása. 11. kegy osztó-tartás). E kézikönyvek pontosan megszabják. amelyek a XIV. oktató-tartás). mivel még 1498-ban Vasco da Gama felfedezi az India felé vezető tengeri utat. 6. Ebből származnak a klasszikus hatha jóga művek. A jóga-torna régebbi. ábra): 1. az ugyancsak ősrégi légzésgyakorlatok. s az utolsó nagymogul is az angolok fogságában fejezi be életét. amelynek lényegét a testtartások adják. A kéztartásoknak a IV. 11 . haszta = kéz). Mindenfelé nagy bölcsek tevékenykednek. az elefánt ormányára emlékeztet). A különböző kéztartások fontos szerepet kapnak a hindu táncban is. s éppen a hatha jóga megszületése szempontjából fontos (l. hogy a hatha jóga. 5. a II. A következő testtartások fordultak elő leggyakrabban (3.DR. holland majd angol. hogy milyen istenség milyen test. a Hatha jóga pradipika és a Geranda szamhita. újszerű vallás: a hinduizmus. dhjána mudra (elmélkedő. szucsi haszta vagy vitakra mudra (tű-tartás. 12. varada mudra vagy varada haszta adományozó. 10. mint Patandzsálinak a szellemi jógában: a legújabb és leghasználhatóbb írásos gyűjteményét adja a hagyományos testtartásoknak. ászanák. 7. mint ahogy azt később az angol uralom alól való felszabadulás mozgalmainak hatására látjuk. félelmet eloszlató-tartás). hogy a testtartásoknak már igen régen ismerték a jelentőségét. Ő alapította a Góraknáti-iskolát. században gyakori művészeti szakirodalomban. dhar-macsakra mudra („a Tan kereke” tartás. s az időszámításunk kezdete körül készült szobrokon is fellelhető testtartások. 2. amikor a klasszikus szellemi jóga kezdett hanyatlani. A brahmanizmusból kialakul az ősi szent könyveket felelevenítő. Előbb portugál.-ig tart. 1757-től az angol uralom kerül fölénybe. A hatha jóga-rendszer történelmileg valószínűleg fokozatosan alakul ki a történelem előtti korból ismert jógaülés. Góraksanátha jóginak a hatha jógában valószínűleg csak olyan szerepe van. intő. amely a XI. Silpasásztrákról (A művészet vezérfonalai) írt könyvekben.elsősorban gyakorlati irányban -. ősibb eredetére utal az ezzel kapcsolatos monda is. andzsali haszta vagy namaszkara nudra (felajánló vagy hódoló-tartás). amely a gyakorlatokat mesterről tanítványra „örökítette” tovább. század végén kezdődnek. érvelő. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány maznak). s Delhit teszi fővárossá. Góraksanátha jógi hatha jóga rendszere . közvetlenül pedig a mohamedánokkal folytatott harcok időszaka. ahol minden kéztartás néma jel. 4. A jóga-testkultúra kialakulásának előzményei az 1. hirtelen keletkezett volna a XIII. században. században. bhúmiszparsa mudra (földet érintő-tartás). abhaja mudra (megnyugtató. 3. Ezért sem valószínű tehát. Közben megindul Európa érdeklődése is India iránt.ill. századra már majdnem teljesen eltűnik Indiából. sz. a vele folytatott harc is előtérbe hozta a jógának a testkultúra irányában történő fejlődését. században keletkezett. amellyel a táncos eljátssza mondanivalóját. Az arabok hatalmának is újabb betörés vet véget: a mongol Timur nagy hódításai. a Hatha jógában és a Góraksa satakában örökítette meg. kéztartással ábrázolható (kéztartások = haszták. A buddhizmus kezd visszaszorulni. katka-haszta (virágot stb.

táncoló-tartás. ábra. felajánló-tartás. A jóga számos egészségügyi szabályt is magába foglal. 5. Különböző kéztartások. gadzsa-haszta = elefánt ormányára emlékeztető. 7. egyben legközelebb áll a mi nyugati tornarendszerünkhöz. abhaja mudra = megnyugtató-tartás. vagyis testtartást próbált ki. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 3.beleértve az egyes variációkat is .20 azoknak a gyakorlatoknak a száma. Az egészségügyi szabályok kialakulása is jól követhető történelmileg.DR. 2. A dandalok és bhászkik nyugaton csak mintegy negyedszázada váltak ismeretessé. a hinduk orvostudományának kialakulásával. fenyegető-. andzsali haszta vagy namaszkara mudra = hódoló-. a dandalok és bhászkik rendszeréről. amelyek össz-száma . A Hatha jóga pradipikának ez a rendszere eltér az ismertebb ászanák és mudrák statikus gyakorlataitól. Az ájurvédikus orvostudományra mint a jógaegészségügy fontos társrendszerére még külön visszatérünk Nem szóltunk még a hatha jóga legkevésbé ismert részéről. varada mudra = adományozó-tartás. 4. A hindu monda szerint Siva 8 400 000 ászanát. Ez a szám inkább gyakorlat-csoportokat jelent. amelyek közül csak 84-et talált értékesnek a gyakorlás céljából. érvelőtartás. 3. amelyeket legáltalánosabban ismernek és gyakorolnak.meghaladja a százat. hiszen nagy részük kapcsolatos az ájurvédikus egészségtudomány. szucsi haszta vagy vitakra mudra = intő-. 6. tanító-tartás. amiben fontos szerep jutott Magyarországnak is. a hindu köszöntésmód. mudrák és jelentésük Baktay szerint: 1. dharmacsakra mudra = oktató-. Ma általában 16 . minthogy részletes ismertetésük először magyar nyelven 12 . dhjána mudra = elmélkedő-. próbálkozásokból fejlődtek ki. elmélyedő-tartás. amelyek valószínűleg szintén a mindennapos tapasztalatból. a dinamikus jóga-gyakorlatokról.

). amit azzal a céllal végeztek India-szerte. Egyrészt maguk a jógik behatóan tanulmányozták a mai nyugati tornarendszereket. 25 éves szünet után legújabban . s India sohasem volt olyan egységes. Ugyancsak megindult a jóga-gyakorlatok orvostudományi szakvizsgálata is. században a világ vezető államává. mind a hatha jóga ismertetését adta a negyvenes évek elején. A hinduk a dandalokat és bhászkikat is ősi eredetűnek tartják. hogy ha eljön az idő az idegenekkel való végleges leszámolásra. modern nemzetközi jógairodalom számos munkát ölel fel. a lazító gyakorlatok azonban a nagy lazító gyakorlattól.1968-ban . elsőnek írva le nyugaton a dandalok és bhászkik gyakorlatrendszerét. A szerző emellett közreműködött a gyakorlatok továbbfejlesztésében és kiegészítésében is. főleg nyugati hatásra javarészt már itt Európában . A lendítő gyakorlatok az előbb említett lassított izomfejlesztő tornagyakorlatokban is szerepelnek. Újabban egyre nagyobb számban jelennek meg olyan tudományos cikkek. Tulajdonképpen India kimeríthetetlen forrásai tették Angliát már a XIX. kutatási eredmények. Az angolok indiai uralma csak a második világháború után. század végére szilárdult meg. serkentőleg hatottak a dandalok és bhászkik ősi. másrészt a jóga hatására a tornának nyugaton is számos olyan iránya alakult ki. Selvaraja Yesudian Sport és jóga. amelyben az intézet kutatásainak eredményeit tették közzé. mint éppen az angolok ellen. s ezzel megszűnt Anglia vezető pozíciója is. amely a jóga nyugati továbbfejlődésének tekinthető. a Harrimani Jóga Intézet New Yorkban stb. a savászanától eltekintve. valamint Jóga-sport dióhéjban c. E tornagyakorlatok igen alkalmasak a testi ügyesség. s felvirágzásuk az angol megszállás idejére tehető. már a húszas években létesítettek intézetet azzal a céllal. Indiában. A főbb munkákról könyvünk végén irodalomjegyzéket közlünk. immár modern felfogásban. elsősorban pedig az izomzat nagymérvű fejlesztésére. Hazánkban először Dr. Az angol uralom alatt. hogy a jóga rendszerét szigorú tudományos ellenőrzésnek vessék alá. 13 . ahol egy-egy vezető maga köré gyűjtötte a fiatalokat és sportoltatta őket. Műve európai viszonylatban is jelentős kísérlet a jóga-tan modern. Dr. Intézetek alakultak. Az angol uralom Indiában a XVIII. 1947-ben ért véget. majd 1970-ben Dely Károly ugyancsak Jóga c. kiterjedt ellenállási mozgalmak indultak meg. s ezzel megkíséreljük megteremteni „a tudományos jóga-tan” alapjait és irányzatát. amelyek a gyakorlatok hatásának egzakt módszerekkel végzett vizsgálatáról számolnak be. Végül a legújabb keletűek a jóga-rendszerhez csatlakozó lendítő-lazító gyakorlatok. amelyeknek egyik nagy szervezője Gandhi volt. amelyek feladatul tűzték ki a jóga-gyakorlatok hatásának modern. különösen annak vége felé. A magyar jóga-irodalom jelentős múltra tekinthet vissza. bár erős befolyása 1600-tól a kereskedelmi jellegű Kelet-indiai Társaság (East India Company) megalakulásától már érvényesült.Aszen Milanov és Ivanka Boriszova bolgár szerzők Jóga c. s több tekintetben a környező és nyugati államokkal szemben úttörőnek tekinthető. hogy a sok idegen betörést megélt Indiában a korábbi megszállások. A szellemi jógával részletesen foglalkozott neves indiológusunk.keletkeztek. tudományos értelmezésére és misztikus sallangoktól mentes tárgyalására. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány jelent meg (1942-ben). hogy a jóga-tant ne csak egyszerűen modern szempontból átszövegezzük. Lehetséges. A jóga modern nyugati kapcsolatai kétfélék. Lonavlában. műszeres ellenőrzését (ilyen a Versovai Jóga Intézet Bombayban. Érdekes módon az elnyomás összekovácsolta az indiai népeket. a Keleti Jóga mind a szellemi. erős fiatalok vehessék kézbe a fegyvert. hanem a kutatási eredmények alapján azok tudományos kritikáját adjuk. Titkos csoportok alakultak. Baktay Ervin a Diadalmas jóga című művében. Az intézet Jóga Dharsana címmel tudományos folyóiratot indított. művében mind a szellemi. Völgyesi Ferenc ismertette a jógatant Üzenet az ideges embernek című munkájában. E gyakorlatok semmiféle eszközt nem igényelnek. elsősorban az iszlám hosszan tartó és kegyetlen elnyomása szintén serkentőleg hatott a testi erőt fejlesztő gyakorlatok kialakulására. könyve mutatja be a hatha jóga rendszerét a mai generációknak. mind a hatha jógát népszerűsítette hazánkban. Weninger Antal könyve. így kitűnően használhatók titokban a katonai kiképzéshez hasonló előkészítésre. Így aktuálissá vált.DR. A mintegy fél évszázados. könyve magyar fordításban. Kialakulásuk újabb keletű. Az ellenállási mozgalmak. Dél-Indiában. valamint a legtöbb Indiáról szóló munkájában. titkos tanításainak elterjedésére és továbbfejlődésére.

amely nagymértékben és állítólag minden káros mellékhatás nélkül fiatalítja meg az elernyedt szervezetet. az építészeknek. valamint Tibet számos jógaszerű rendszere. E rendszerek némelyikében több hasznos vagy tanulságos elem található. a következőképpen írja le a légzésgyakorlatot: „A légzésnél a következő módon kell eljárni: benntartjuk a lélegzetet és az összegyűlik. mint a jógával. amelyek a hatha jóga. növekedik. Minden ájurvédikus orvos a brahman kasztból való. Ha nyugalmas lett. s mint már említettük. Valószínűleg a himlőoltást is alkalmazták. e. tehát apáról fiúra szállt. Újabban ájurvédikus gyógyító intézetek. tehát a jóga-torna tanaihoz hasonlítanak. elsősorban a légzés ritmusa alatt tapasztalható érzetváltozásokat jelentik. és újra fel kell fedezni a régi tudományt. ismét vissza kell szorítani. Az orvosok ismereteik megszerzéséhez is felhasználták pl. él. Amikor megszilárdul. különben hozzá sem foghattak nagy pontosságot igénylő munkájukhoz. mint előre. században) ezek a buddhista egyetemek megszűntek. nyugodttá válik. tudományosan megalkotott orvostudományi rendszer. amely pontos ismereteiknek egyik magyarázata. Igen fejlett volt a kínai kultúra. A jóga egészségszabályai . hogy előbb figyelem-összpontosítási gyakorlatokat végezzenek. hanem fordítva is: az ájurvéda praxisban használták a jóga gyakorlatait. de annyi az első 14 . Ha kihajtott. Az ájur-véda szó „élettudományt” jelent szanszkrit nyelven. s így az első ismert. Ezek elsősorban az ismeretek megtanulásában voltak nagy haszonnal.” A különböző képletes kifejezések. megszilárdul. századból származó felirat. Vegyük figyelembe azonban. a kasztok fontos törvénye. hogy a fiú követi apja mesterségét. szobrászoknak pl. eléri a fejtetőt. lenn lefelé nyom. a mai építőipar munkaviszonyai között!) Még a modern. teljes párhuzam vonható a jóga prána elmélete. vagy azzal párhuzamosan. Mindenekelőtt a már említett indiai orvostudományról kell megemlékezni. Ilyen orvosok ma is működnek Indiában.DR. sőt Csaraka pontosan leírta a magzati és anyai vérkeringés viszonyát is. és az őskori Kína. ahol az orvostudományt is oktatták. művészeknek. VI. pl. X. klinikák alakulnak. Az egyetemek megszűnése óta egyébként inkább visszafelé fejlődött az ájurvédikus tudomány. Erre a célra a több ezer éves és méregdrága csodaszert. előírták. lefelé halad. Őstankönyvei Csaraka és Szusruta régi hindu orvosok szanszkrit nyelvű tudományos munkái. akinek egyik fő feladata volt ura képességeit a lehető legfiatalabban tartani. Később az iszlám hódításai kapcsán (i. légzéstana és a kínai légzésgyakorlatok között. s nagy részük mindkét rendszerben teljesen megegyezik. ill. Aki ezt követi. Kétezer éve már tudományos egyetemek is voltak Indiában. de a figyelem magas fokú összpontosításának technikája jó szolgálatot tett az egyes természeti jelenségek megfigyelésében is. természetesen csak azokat. Kialakulása megelőzi a perzsa-arab és görög orvostudományt. kiterjeszkedik. hogy a jógán kívül számos hasonló rendszer ismeretes. Igen fejlett volt a vízgyógyászatuk és masszázsterápiájuk. Amikor lefelé halad. Fenn a fejtetőre nyomást gyakorol. ahol a modern nyelvre fordított szanszkrit szövegek alapján igyekeznek újra feleleveníteni a régi tudósok gyógyító tudományát. Tekintsük át röviden a jógával rokon ismertebb tanokat. amely 12 ún. Ha visszaszorult. hogy nagy részét elfelejtették. meghal. a makarad-vadzsát használták. Ha öszszegyűlt. attól valószínűleg függetlenül alakult ki.amelyet külön fejezetben tárgyalunk . (Még elképzelni is furcsa lenne hasonló rendelkezéseket pl. akik sokszor két-háromezer éves orvosgenerációk fiai. hogy itt a szöveg értelmébe mélyebbre hatoljunk. amelyek kétezer évvel ezelőtt keletkeztek. Nalandában és Takkaszilnában. A jóga használata egyébként nemcsak az orvosokra vonatkozott. XX. hogy e nyelvezettől 2500 év választ el bennünket. századi maharadzsák és főurak is tartottak az európai képzettségű háziorvosok mellett ájurvédikus orvost. Amikor megnőtt. Egy i. s az ájurvédikus orvostudomány kizárólag családi tudomány lett. De nemcsak az ájurvédikus tan hatott a jógára.minden bizonnyal az ájurvédikus orvostanból erednek. A jógához hasonló a japán bushidó. mivel a jóga egészségszabályok a hindu ún. hogy az ájurvédikus orvosok boncoltak és ismerték a vérkeringést. a régi szanszkrit szövegek egyes részeit már maguk sem értik. Már említettem. amely vagy a jóga hatására. ájurvédikus orvostannal szoros kapcsolatban alakultak ki. csírázni kezd. Ha kiterjedt. s ma némileg úgy vannak vele a hinduk. aki ellenkezőképpen cselekszik vele. jade kövön található. sz. amelyek nehezen érthetők. a szellemi jóga figyelem-összpontosító gyakorlatait. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A JÓGÁVAL ROKON RENDSZEREK A jóga kialakulásának történetét tárgyalva már röviden említettük. Nem cél.

VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány pillanatra is észrevehető. több tudományos folyóirat is 15 . A kínai torna fölénye inkább az önvédelmi típusú testgyakorlatokban nyilvánul meg. köztük ismertebbek a Sanghaji Gyógyintézet és a Tangsani Szanatórium. sumo stb.. A gyakorlatok kialakításában nagy szerepe volt Bodhidharmának. században élt Szun Sze-miao orvos pl. az i. Híres pl.. A kínai légzés. Hua To maga szerkesztett gyakorlatokat. Igen fejlett a kínai torna és légzésterápia is. kata. s részévé lesz a taoizmusnak. Ha maguk az egészségügyi gyakorlatok egyszerűbbek is. elsősorban a gyomor és bélbántalmak kezelésére. Ugyancsak kezelnek a hagyományos kínai légzéses gyógymóddal a Szovjetunióban. ami indiai viszonylatban a hatha jógának és légzéseinek felel meg. a „kínai box”. meg kell állapítani. Tibetben és Japánban is elterjedt buddhizmusnak. az Ezer aranyos recept című könyvében a következőket ajánlja: „A májbeteg végezzen »ko« légzést.a jóga légzésgyakorlataival sok pontban megegyezik. A belső gyakorlatok („nej kung”) a légzéstornának. század híres orvosának. dzsiu-dzsicu. mint a jóga-gyakorlatok. A légzésgyakorlatok más része pedig a Kínában. mint Indiában a szellemi jóga légzésgyakorlatai.mint látni fogjuk . A ma egész nyugaton elterjedt és versenyszerűen űzött dzsúdó is . amely . A Sanghaji Gyógyintézetet 1957-ben alapították. században nyolcféle támadó és védekező mozgást dolgozott ki katonái számára. hogy fejlett légzéskultusszal van dolgunk. amely különféle légzéstípusokkal a betegségek nagy részét igyekszik gyógyítani. a velük való gyógyítás kiterjedtebb és szervezettebb. pszichikus légzések. A légzésgyakorlatoknak Kínában kétféle történelmi sorsa van: egyrészt beleolvad a különböző vallások technikájába. a Krími Gyógyintézetben. hogy a szervezetet áthangolja a betegségek leküzdése érdekében. ábra). Kínában ma is több modern intézetben gyógyítanak légzésterápiával. az ún. VI. Mindezekhez szükséges a bal és jobb testgyakorlat (tao-jin) háromszázhatvanszor. az „öklözés művészete” (csüan-su). Az akupunktúra a test speciális pontjainak tűszúrással való ingerlése. a Tangsani Szanatóriumban főként tüdőbetegeket kezelnek. Az V-VI. sz. a nagy »ko« légzést harmincszor. Ez a légzésgyakorlat hasonló sorsra jut. amelyek különböző állatok mozgástípusaiból tevődtek össze. amelyek egyéb mozgásformákkal ötvöződve továbbfejlődtek. majd a később Kínában.kínai eredetű. Mindkettőnek az a célja. Utána megjön a gyógyulás. aki 18 mozgásos gyakorlatot állított össze. Jo Fej tábornok például a XII. hogy az az utóbbi fejlettségét nem éri el. Európában elsősorban a kínai hagyományos orvoslás akupunktúrára és moxibuszcióra épült gyógymódjait vizsgálják.bár a japánok fejlesztették ki . a külső gyakorlatok („tao-jin”) pedig tornagyakorlatok. 4. Japánban és a környező államokban kialakult jellegzetes önvédelmi és küzdő sportrendszerekbe (tai-dzsicu. A tűszúrásos gyógymód iránt igen nagy a modern orvostudomány érdeklődése. Hua Tónak a művében. de azzal ellentétben elsősorban nyugati jellegű lendítőgyakorlatok (4.) és a különböző gyógytornákba olvadt bele. ábra. az aprót is harmincszor.” Általában kétféle gyakorlatot különböztettek meg: belső és külső gyakorlatot. században élt indiai származású buddhista szerzetesnek. s a hatha jóga testgyakorlatainak felelnek meg.és tornarendszert összevetve az indiai jóga-rendszerrel. Hagyományos kínai testgyakorlatok (Pálos nyomán) Testedző gyakorlatokat már korábban is találunk Kínában a III.DR. dzsudó. míg a moxibuszció ugyancsak különböző testfelületek melegítéssel vagy égetéssel történő ingerlése. amelyhez szintén társul speciális légzéstorna.

Tekintve. Vannak intézetek a tűszúrásos gyógymód vizsgálatára. testkultuszt szolgáló gyakorlatokat alakított ki. Tibet híres költője és jógija órákig.. azték és inka kultúrában is találunk a jógához hasonló rendszereket. apostola lehet a könnyelműen hiszékeny és fantasztikus tanok iránt fogékony. Hívták pediglen ez apostolt következőképpen: Dr.és még egy sereg melléknévvel megszalonnázva. A hőfejlesztés vagy „tumo”-tan légzéssel. és egyéb. Ugyancsak tibeti specialitás a hőfejlesztés. mivel kifejezései. az afrikai négerek között. ahol 28 országból . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány indult.-t Tokióban 1965-ben rendezték. A tibeti jóga-specialitások gyakran hajmeresztő világával Evans-Wentz és Neel ismertette meg a Nyugatot.DR. Nemzetközi Akupunktúra Kongresszust 1971-ben Bukarestben.) Mindent egybevetve meg kell állapítani. Több hasznos. Nosza kész volt a tervvel. Szrong-Tszan-Gampo (629-650) tette hivatalos vallássá. és most »megajándékozza« Amerikát kifogyhatatlan bölcsességével. a vegetatív idegrendszert befolyásoló gyakorlatokkal az anyagcserét felfokozza. Koreában rendezik. király. Gyakorlatai igen hasonlítanak a szellemi jóga koncentráló és tudatbefolyásoló gyakorlataihoz. címekkel körültömjénezve! Természetesen Teheránban született. Mazdaznan énekkönyv stb. van Mazdaznan újjászületés tan. megalapítója Hanisch Ottó. sőt a jógik hátán – mondják . Jógaülésben. hanem Egyiptomban. A jóga-torna megfelelői itt is csak a 2. ahol különféle gyógynövények feldolgozása és raktározása folyt. s így gyakorlója megnövekedett hőtermelésre volt képes. jógaszerű rendszer elsősorban Tibetben alakult ki.” A mazdaznan-tan számos könyvben jelent meg. A XVI. az európai születésű bölcs. talán nem is embertől. század elején épült.A nemes pártfogók védőszárnyai alatt sokat összevissza olvasgató fiatalember csakhamar vérszemet kapott. amely tulajdonképpen maratoni futás. mégpedig hangzatos idegen néven. amelyből a tibeti buddhizmus jellegzetes formája. Nyilvánvalóan veszélye- 16 . Kialakulására a hindu védák voltak hatással. előzetes erőgyűjtés után állítólag hihetetlen magas helybenugrásokat tudtak végezni. testkultúra. a maja. (Az I. Hanischról a következőket írja: „. s 85 előadást tartottak. Ennek szintén volt gyakorlati jelentősége. bejárta a világot. Speciális gyakorlatok hosszas folytatása után a jógi igen nagy távolságokat.még vizes ruhát is lehetett szárítani. s megalapítójáról. amely az ezzel kapcsolatos modern eredményeket közli (Revue Internationale d' Acupuncture. mert van benne jóga-légzés . miközben tumo-hőt fejlesztett. a böjtöléssel fogékonnyá »finomított« elámítottak körében. hogy a természetet és önmagát megfigyelő ember a világ bármely táján hasonló. Tanai mintegy keveréknek tekinthetők.összesen 225-en vettek részt. így az előbbi kutatásának e fejlettsége több területen elősegítheti a jógakutatás előbbrevitelét. a III. mintegy továbbfejlesztve az Indiából eredő tanokat. A buddhizmus előtt elsősorban szellemi jógaszerű tan. és Tibetre jellemző bizarr formákat öltöttek. aki az 1800-as évek elején megírta az első tudományos tibeti nyelvtant és szótárt. Egy másik bizarr iskola az ugrást vitte mesteri tökélyre. mert ez a naiv közönségnek mindig szörnyen imponál!. az ún. világkongresszust Párizsban 1969-ben. az ún. Nemcsak Ázsiában. sőt a három nagy ősi amerikai kultúrában. gyermekes amerikai népnek. Otoman Zár Na Nish Rab Magi . sőt napokig tudott ruhátlanul a hóban ülni. a lámaizmus alakult ki. de ugyanakkor haszontalan rendszer is alakult ki az idők folyamán.. Ez a jól számító és kitűnő üzleti érzékű »apostol« a mazdaznan-tan megalapítója. Emellett számos jóga-ágazat fejlődött ki a modern Európában is. egészségügyi szabályok és számtalan kétes értékű „orvosi” tanács. Ennek gyakorlati jelentősége a hírvivésben volt. amely számos kongresszust tartott. „Százezer Gyógyszer Palotája” a VII. a II. hogy ő. A buddhizmust a 30. és van olyan nemzetközi orvostársaság. ami arra mutat. Mazdaznan havi tanácsok. meglehetős sebességgel tudott futni. A kínain kívül speciális ázsiai. és egyszerre úgy érezte. elméletei a véda-rendszerrel azonosak. A gyülekezetekben hófehér vagy bíboros ruhákban jelent meg. Weninger igen ostorozza a tan káros hatásait. Az ún.). Tibet megismerésében egyébként nagy szerepe volt a magyarok ősrokonait kereső Körösi Csoma Sándornak is.. Deutsche Zeitschrift für Akupunktur stb. ázsiai kolostorokban nevelkedett. Mazdaznan egészségi intelmek. mert a magas hegyvidéken az ember legnagyobb ellensége a hideg.köztük Magyarországról is . Állítólag Mila-répa. Egyik leghíresebb ilyen jóga-utánzat a mazdaznan. A tűszúrásos és égetéses gyógymód elméletére a hindu csakra-tan elemzésekor még visszatérünk. Ez 1902-ben tűnt fel.. Ilyen jellegzetes gyakorlat a „lungom-pa”.egyéni módon átalakítva -. Egykettőre apostol tűnt fel az Újvilágban. mint a jóga-rendszer megfelelő vizsgálata. Tibeti gyógyító tudomány már a buddhizmus előtti időkből ismeretes. évezredben alakultak ki. világkongresszust pedig 1973ban Szöulban. hogy a kínai hagyományos gyógyítórendszer modern vizsgálata előbbre tart. „bön” volt ismeretes. Tibetre a kínai és az indiai kultúra is hatott. csakra-tannal. hogy az akupunktúra alapját jelentő elmélet nagy hasonlóságot mutat a jóga fontos alapelméletével.

Még olyanok is akadnak. ami nem negatív tanulságként szolgál a mazdaznanban.testtartások. vakbélgyulladás ellen petróleumos beöntés. mégpedig az. előírásokat tartalmaznak. amely a kuruzslás legéletveszélyesebb formái közé tartozik. sőt megóvhatja a világot a katasztrófáktól. Mielőtt az egyes fejezetek részletkérdéseibe bocsátkoznánk. akkor ezek teljesen kitöltenek az egész napot. tehát miért ne élhetnének maguk a bebalzsamozott emberek is? 17 .ma is élnek. Európában egyéb jóga utánzatok is keletkeztek. részletesen azonban csak a hatha jógát elemezzük. Ezzel persze szintén túlzásba megy. amely szerint az egyiptomi bebalzsamozott múmiák élnek. olyannyira.általában három gyakorlatcsoportból állnak: tornagyakorlatok. Dinamikus gyakorlatok. hogy ha naponta néhány jóga-légzést elvégeznek vagy keresztbe rakott lábbal ülnek néhány percig. Ezek között vannak olyanok is. hogy pl. amelyek egyenesen megdöbbentők. hogy a múmiákból vett szövetekből élő sejttenyészetek állíthatók elő. Egy kutató ugyanis kimutatta. Brunton teljes meggyőződéssel írta le könyveiben. majd követőik bebalzsamozták és elrejtették őket . megállapíthatja baját és valamelyik recept segítségével gyógyulást érhet el. 3. Sőt fontos funkciójuk is lenne ezeknek a több ezer éves embereknek: lelkűk . ez megóvja őket a haláltól. amelyek étrendi. pl. a jógamesterek és -könyvek által legtöbbet ígért hatásokat. egészségügyi szabályok. hiszen lényegében leegyszerűsített légzésgyakorlatokból. Gyakorlatait a gyógyításban több helyen alkalmazzák. ápolási és egyéb szabályokat. hogy többször elterjedt olyan téves hír. Nyíltan hirdeti a mazdaznan. Vegyük talán sorba a legtöbbet hallott.a világban szabadon járhat-kelhet. tisztálkodási. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány sek a különböző egészségügyi tanácsok. hogy az egészség megőrzése érdekében a ma általánosan szokásos tennivalóknál sokkal többre lenne szükség.akik elsősorban a szellemi jógához hasonló gyakorlatok segítségével „transzba” estek.kiszállva a testből . hogy mindenképpen kívánatos. és örökké fognak élni. 2. tornagyakorlatokból. Statikus gyakorlatok. mudrák . Annyi azonban igaz belőle. az egyiptomi „beavatottak” adeptusok .akárcsak maga a hatha jóga . így készen voltak az érvvel: lám a tudomány is bizonyítja. A következőkben magát a hatha jóga rendszerét is e felosztás szerint vizsgáljuk. A JÓGA ÉS A HOSSZÚ ÉLET Talán a legtöbbet szóba hozott „csodálatos” hatások egyike a hosszú élet. általánosságban mit várhatunk egyáltalán a jóga gyakorlásától. Az élő múmiák hívei még „tudományos” alapot is találtak elképzeléseiknek. amelyek közül legelterjedtebb. hogy századunk elején keletkeztek. Mindenféleképpen károsak és tudatlanságot terjesztenek.három csoportba oszthatjuk: 1. amelyeket felkeléstől kezdve előír. amelyeket tudományos színezetű körítések burkolnak. légzésszabályozás és különböző egészségügyi szabályok.mint már említettük . A jóga által adományozott „örök élet” hite talán onnan is ered. lazítási eljárásokból áll. A jógaszerű eljárások . s így bárkit könnyen félrevezethetnek. magatartási stb. jó cselekedeteket vihet végbe. A hatha jóga rendszerét . Talán egyetlen dolog van. Az egyes gyakorlatok hatásait részletesen fogjuk elemezni.DR. Az sem nagyon menti ezeket a „gyógyeljárásokat”. hogy a múmiák sejtjei élnek. hogy ha valaki el akarná végezni mindazokat a tisztálkodási. akik azt is elhiszik. dandalok és bhászkik (itt tárgyaljuk a lazító gyakorlatokat is). ászanák. ám oly sok szó esik a jóga általános hatásairól. s a komolytalan mazdaznan-nal össze nem hasonlítható rendszer a Schultz-féle autogén tréning. A HATHA JÓGA RENDSZERE ÉS HASZNA Könyvünk egy fejezetében röviden foglalkozunk a szellemi jógák csoportjával is. hogy mindenki képes öngyógyításra. hogy még a gyakorlatok értékelése előtt tisztázzuk: a józan mérlegelés alapján egyáltalában milyen eredmény érhető el a jóga-gyakorlatok rendszeres végzésével. nézzük meg. hogy a testápolásra és az egészség megőrzésére sok időt szentel.

Egyes sejteket kioperálhatunk az élő szervezetből. még A jóga egészségügyi szabályait. hogy a jóga a nyugati egészségmegőrző rendszerekhez viszonyítva komplexebb.). nem is ír elő vegetáriánus életmódot. Még a legelhihetőbb Dr. old. Nem is lehetne különösebb kifogást emelni az ellen. hogy az élet meghosszabbítását is várhatjuk tőle.elég hosszú ideig is eltarthat. A hatha jóga az egészség megőrzésére . sok ballasztként ható rostanyagot tartalmaznak. legalábbis a hatha jóga. amellett a növényi anyagokat át kell hasonítani a szervezet anyagaivá. Baktay Ervin leírása. A hosszú életet a jóga-gyakorlatoknak. hogy a jóga mint egészségügyi rendszer alkalmas lehet arra. 183. légzésgyakorlatok és egészségügyi szabályok adják. aki kb. s csak egy technikai hiba miatt pusztult el az érdekes tenyészet. hogy az ember fogazata. Ugyancsak lehetetlen és nagy naivitásra. és ezeket megfelelő tápfolyadékban tovább tenyészthetjük mesterséges körülmények között is. hogy ezek a szinte minden szervünkre kiterjedő gyakorlatok . kevesebb energiát igénylő átalakítással is felhasználhatók. mint mondjuk valamilyen nyugati. egy szívizomtenyészetet több évtizedig tartott fenn. egészségügyi célokkal végzett tornarendszer? Az előbb említett Brunton. Ezek az érvek természetesen nem zárják ki eleve a „jógázás” életmeghosszabbító hatását. valamint David-Neel szerint Tibetben több száz éves jógik is éltek. Ha a jógik példáján indulunk el. Haridász negyvenéves korában halt meg. A kérdés inkább az. egész emésztőrendszere alapján a mindenevő élőlények közé tartozik. hogy a gyógyíthatatlan betegeket cseppfolyós levegővel mínusz 180 C°-ra le lehet hűteni. amíg az illető betegség gyógyítását már megismerik. és így „tárolni” lehet mindaddig. hanem rövid életű jógikkal is találkozunk a történelemben. de nem örökké. és ezzel az életet is meghosszabbítsák. aki 100 évnél idősebb. felmerül a kérdés. Az a ma is keringő híresztelés. hogy a jóga mint egészségügyi rendszer mennyivel biztosít jobb feltételeket ilyen hatás eléréséhez. speciális táplálkozásnak és bizonyos tibeti füvek gyógyhatásának tulajdonították. az egyén legfontosabb és egyedi szerve éppen az idegrendszer. A növényi táplálékok általában nehezebben emészthetők. amelyek az illető születési dátumát bizonyítják.vegyes táplálkozást ír elő (l. de hosszú életüket a joga-gyakorlatoknak köszönhetik. ezért ez hosszabb időn át folytatva károssá válik. vagy csak emlékezetre. aki egy állítólag 70 éves jógival találkozott. bélcsatornája. a tudomány mai állása szerint ez még lehetetlen. hogy az élet kisebb-nagyobb mértékű meghosszabbítá- 18 . kísérletesen megállapítani nehéz.akárcsak a mai tudomány . Ez a sejttenyészet elvileg korlátlanul fenntartható. vannak-e megbízható adatok. elsősorban az idegsejtek azonban csak percekig élhetik túl a vérkeringés megállását. hogy tornáról és egészségügyi rendszerről van szó. mert nagyobb kísérleti anyagon végzett hosszas megfigyeléseket igényelne. A meghosszabbítás mértékét . sejtjei tovább élnek még egy ideig. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Az természetesen tény. Feltételezhető. akik ha nem is örök.DR. és azt az életmódot sem követte. hogy jelentős életmeghosszabbító hatáshoz az életmód gyökeres változtatása szükséges. ha valakinek a születése igen messzire nyúlik vissza. sőt tudatlanságra vallana azt feltételezni. Az érzékenyebb sejtek. nagyszámú és különféle tornagyakorlatok. sejtjei élnek. Csak egyes szellemi jógagyakorlatokhoz írnak elő hústalan táplálkozást. akkor kézenfekvő. Összegezve tehát megállapíthatjuk. Carrel pl.150 éves kor normális.különösen a szervezet egyes kevésbé igényes sejtjei esetében . Pártatlanul meg kell állapítani. Vivekananda állítása szerint (Raja Yoga) a jógik között a 100 . A mai tudomány ezt sem erősíti meg. osztódnak mindaddig. ezt pedig valamilyen hébehóba elvégzett gyakorlattól nem lehet elvárni. Az élet kisebb-nagyobb meghosszabbítása persze már jobban összefér a tudományos gondolkodással. merő fantasztikum. negyvenévesnek látszott.természetesen rendszeresen űzve alkalmasak lehetnek arra. hogy nemcsak hosszú. ha valaki valamilyen rendszeres életmód életmeghosszabbító hatását hirdetné. Ha ehhez hozzávesszük azt. A kizárólagos növényi táplálkozásra szervezetünk nincs berendezkedve. Összetettségét a különböző. hogy az egészség megőrzését elősegítsék. esetleg csupán becslésre van utalva az életkor megállapítása? Amellett igen sok olyan embert ismerünk. hogy a jóga gyakorlása révén örök életre lehet szert tenni. amíg gondoskodnak táplálásukról és anyagcseretermékeik kimosásáról. A jóga. hogy a halál után a szervezet egyes szövetei. pontosan egy jóga-mutatvány miatt (erről még az utolsó fejezetben szólunk). itt azonban a húsevésnek a szervezetre gyakorolt speciális hatását akarják elkerülni a gyakorlat könnyebb kivihetősége érdekében. mint az állati eredetűek. de sohasem jógázott. Sokat olvashattunk már matuzsálemi korú jógikról. Ez a sejtélet . amelyekhez hasonlót eddig nem végeztek. Ezzel szemben a múlt század híres jógija. csak növényi táplálékon élő életmódnak tulajdonítják a hosszú életet. s mint az újabb szervátültetéses kísérletek is igazolják. nem végzett a jógáéhoz hasonló gyakorlatokat sem. míg az állati eredetű tápanyagok a hozzánk sokkal közelebb álló állati anyagokból felépülve. Amellett.sajnos egzaktul. Nem szabad végül azt sem szem elől téveszteni. Az összehasonlító anatómia alapján biztosan kimondhatjuk. Sokan a vegatariánus. meg kell állapítani.

Azt várnók. hogy a mozgékonyság. mintha érzékenységet örökölt volna a károsító tényezőkkel szemben. Ezért az egyik ember látszólagos nagyobb károsodás nélkül ihat többet is. az egészséget feláldozni a nemi izgalmak oltárán. mint mások. hogy az élet hosszúságát a velünkszületett (öröklött) tulajdonságok. annak természetesebb. a nemi képességek megőrzésének.DR. Idősebb korban a felelősség kisebb. így magától adódik a következő. hogy ezt ugyancsak nagyszámú gyakorlat segíti elő a jógában a gerinc minden irányba való csavargatásával. amelynek nyugodtan tulajdoníthatunk „fiatalság-megőrző” szerepet. hogyan is lehetne vagy kellene egészségesen élni. Így mindenkinek az élete társadalmi felelősség szempontjából két részre osztható: gyermekei születése előtti és azutáni szakaszra. A gyermeknemzés előtti szakaszban nemcsak magunkat. a valóságban ez éppen fordítva zajlik le: sokan rendszerint már csak az öröklődésileg indifferens korban kezdenek azon gondolkozni. a szervezet igényeinek jobban megfelelő átalakításával. a rendszertelen nemi élet megrövidíti-e az életet vagy sem. alkoholfogyasztás. vagy olyan tulajdonságokat örökölt. nem pedig fordítva. mindenkinek úgy lenne helyes élnie. ami valószínűleg egyik alapja a jógában számtalanszor hirdetett „fiatalságnak”. esetleg naponta jelentős mennyiségű alkoholt fogyasztott. jelentős életmeghosszabbító hatás azonban csak akkor várható tőle. amely a mi születésünkig telt el. tehát senki sem tudhatja pontosan. Mint aránylag sokoldalú gyakorlatcsoport. Sajnos. A jóga szerint a fiatalság fontos fokmérője a gerinc hajlékonysága. hogy ki hogyan vezeti életstílusát. mégpedig azt. mert esetleg szülei vagy mondjuk ősei keveset ittak. A fiatalságon nemcsak a fiatalos külsőt. lazításával. a fiatalos mozgás e gyakorlatokkal messzemenően megőrizhető. noha egész életében pipázott. alkoholizmus nyilvánvalóan megrövidíti az életet. a testünkben fejlődő ivarsejtek károsítása révén. A szellemi jógik is azt 19 . A nemi képességet állítólag még a klimaxban levő egyénekben is vissza tudja állítani a szorgalmasan végzett gyakorlatozással. mégis tudnak felhozni olyan példákat. A jóga szerint azonban eltekintve néhány egyenesen szexuális jóga-iskolától a nemi energia egy részét is fel kell használni. Meg kell azt is jegyezni. Az az egy bizonyos. képességek is megszabják. ha a jóga gyakorlása együtt jár az egyoldalú városi (urbanizációs) életmód alapvető megváltozásával. hogy valaki 100 évet is megélt. hogy a dohányzás. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány sát elősegítse. ki hogyan tornázik vagy mivel táplálkozik. a nagyfokú dohányzás. Itt csak egy fontos tényezőt tévesztenek mindig szem elől. Más ember viszont éppen ellenkezőleg: érzékenységet örököl bizonyos károsodásokkal szemben. hogy az élet hosszúsága a tudomány mai állása szerint csak részben függ attól.senki sem szeretné tehetetlen öregemberként végigszenvedni. A fiatalság maga összetett fogalom. csábító jóga-ígéret: a fiatalság megőrzése. amit teszünk. milyen öröklött lehetőségekkel indult el az életben. amelyek kevésbé érzékenyek a szóban forgó károsítás iránt. más hasonló gyakorlatrendszerekkel öszszehasonlítva elég kedvezőnek mondható. hogy pl. s meg kell hagyni. és nem is érdemes valami nehéz egészségügyi rendszerrel bajlódni. Ugyanez vonatkozik a dohányzásra is és minden más ártalomra. és annak időtartama is sok mindentől függ. Ez persze nem jelenti azt.és főleg a mozgékonyságot. A FIATALSÁG MEGŐRZÉSE A hosszú életet . Ez szintén olyan tényező. a testi és szellemi teherbíróképességet. hiszen a fiatalságra jellemző állapot fenntartásában nagy szerepük van a hormontermelő mirigyeknek. hanem . hogy mindenki csinálhat azt amit akar. A mirigyekre való hatások közé tartozik a nemi mirigyekre való hatás is. hogy az urbanizált népek általános degenerálódásától csak évtizedek választanak el.legyen az bármily hosszú is . mert úgyis hiába.a belső-elválasztású mirigyrendszerre. Szüleink életének az a periódusa számít. és sorompóba állítani az egészség megőrzése céljából. és nem utolsósorban a nemi képesség megőrzését érti a jóga-tan. Ma még nem tart ott a tudomány. így életének akár csekély kilengése is végzetessé válhat számára. így az előző fejezetben elmondottak erre is vonatkoznak. s ez nagyjából így is van. annak pontos részleteit. mint saját életünk eseményei. tehát éppen a jellegzetesen könnyelmű fiatalkorban igen nagy a társadalmi felelősségünk. Talán nem is rémlátomás korunk néhány biológusának az a jóslata. Éppen ellenkezőleg. mert átörökítéssel már nem tudjuk közvetlenül károsítani gyermekeinket. így saját kontónkra tesszük azt. Sok vitát hallhatunk arról. Jelentős hatással van emellett a gyakorlatok nagy része mint azt a későbbiekben még látni fogjuk . mégpedig legalább olyan ha nem nagyobb mértékben. hajlékonyság. hogy mindenkiről pontosan meg tudjuk mondani öröklöttségének tükrét. hanem utódainkat is károsítjuk helytelen életmódunkkal.

de túlzásoktól mentes jógázás éppen itt adhat valamit a mai embernek. embertársaitól stb. hogy a hatha jóga kimondottan kozmetikai gyakorlatokat is ismer. Az erő és fiatalság témakörét már érintettük. de ugyanezt a hatást el lehet érni a hatha jóga gyakorlatcsoportjával is. Az egyes gyakorlatoknak közvetve gyógyító hatást is tulajdoníthatunk. nyerünk valamit. A dolgokat mérlegelve meg kell állapítani tehát. máris megéri a fáradságot. A betegség megelőzésében való sikeres felhasználhatósága megalapozottnak ígérkezik. vagyis a beteget meggyógyítani. teszik ki. Az egyes gyakorlatok gyógyhatásának kritikai elemzéséről még lesz szó a megfelelő fejezetben. Kundallini-elmélet. ám a hosszabb ideig ható.). Az arcvonásokat a koponya alkatán kívül elsősorban a fejen levő számos mimikai izom tónusa adja meg. harag . elsősorban az arcbőr fiatalon tartása. és így legalább relatíve hozzájárulhat fiatalságunk megőrzéséhez. egészségügyi ellenőrzése.okkal vagy ok nélkül túl sokat fél. hogy egy középkorú jógi Angliába való érkezésekor mindössze 18 éves fiú benyomását keltette. tart valamitől. mert a szervezet erőnléti állapotának fokozása révén a betegségek megelőzésére alkalmasnak látszik. félelem. a többi hatást is magában foglaló tényezőnek. Ebben az ön-egészségvédelemben az általános higiénián kívül a helyes táplálkozás. s így fiatalabbá teszi a tekintetet. azok életvezetésén. nézzük meg végül mi is a helyzet magával az egészség megőrzésével. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány állítják. A kezdetén elkapott betegség legyen az akár a legsúlyosabbak közül való leküzdhető. amelyeknek célja a bőr.mind arckifejezésekben is megnyilvánul. a kiegyensúlyozott gondolkodás elérése elsősorban a szellemi jóga célja. fiatalság” . Ismeretes. amely közvetve erősen hat a megjelenésre. hogy maga az orvostudomány is mindinkább előtérbe helyezi a betegségek aktív gyógyításával szemben azok prevencióját. rendszeresen. hogy általánosságban valamilyen jóga-rendszer követésétől várható-e egyáltalán egészségmegőrző hatás? Itt rögtön le kell szögeznünk. 233. az oltások. elsősorban a légzésgyakorlatokkal. A mai ember mondjuk meg . az idő előrehaladtával mind nehezebb és nehezebb útját állni. még ha ezt a rendszert nem is értékeljük túl. mégpedig szép számmal. Az élet folyamán elszenvedett izgalmak. kriminalisztikai esetekkel vannak tele. ami bizony kisimítja az arcvonásokat. mélyítik ráncait. A nyugalom. s a természetesebb egészségesebb életmód felé fordulunk. Ugyanakkor maga az a tény is megnyugtatólag hat . de van külön jógaarcpakolás is. megelőzését. rendszeres szűrővizsgálatok stb.DR.a jóga. Itt elsősorban arról essék szó. Abhenananda írja. itt csak azt a kérdést kívánjuk megvizsgálni. saját életének beállításán. mindennapi kisebb-nagyobb keserűség. Talán éppen ezzel lehet összefüggésbe hozni azt. E rémképek szinte ellepik az urbanizált ember gondolkodását. hogy csodálatos képességeik megszerzéséhez az alapenergiát a nemi erőkből veszik (l. Ebben talán van némi túlzás is. bosszúságok.csupán az a tudat -. mint azt fanatikus hívei állítják. hogy késlelteti az öregedést. szerencsétlenséggel. Nyilvánvalóvá vált. Még könnyebben és még eredményesebben lehet megelőzni a betegségeket. hogy ha a jóga nem is művel csodát . old. háborútól. s gerincét a járványos betegségek megelőzése.e három kinccsel ajándékoz meg bennünket . amelynek megszervezése az egészségügyi szakemberekre és a társadalomra tartozik. hiszen ez látszik a legalapvetőbb. ami az egyéneken múlik. ám a jógának van olyan kétségtelen hatása is. megfeszítik arcizmainak tónusát. Ilyen hatása van a legtöbb fordított helyzetű testtartásnak. legfontosabb. és mindenekelőtt a helyes bioritmus betartása a legfontosabb. amelyet az egészségügyi jóga-szabályok fejezetében írunk le részletesen.öregből semmi esetre sem csinál fiatalt -. hogy legalább egy időre eltereljük figyelmünket az indokolatlan aggódásról. még enyhébb természetű kór is már nagyobb kárt tesz a szervezetben. sőt hosszabb ideje fenn is áll. Ha a jóga tanulmányozásával vagy gyakorlásával csak annyit érünk el. hanem női jógagyakorlók („jóginik”) is léteznek Indiában. gátat vetni neki. Mik a módszerei a modern megelőzésnek? Itt eltekintünk az egyes betegségek speciális megelőzésének kérdésétől. mégpedig ez a gyakorlatozások nyomán állandósuló emelkedett nyugalom. Az újságok és művészi produkciók mind izgalmakkal. hogy nemcsak jógik (eredetileg jógin). A BETEGSÉGEK ELKERÜLÉSE „Egészség. erő. A jól. ha nem is olyan fokút. 20 .hirdeti magáról . hogy egészségünk érdekében valamilyen rendszeres munkát végzünk. az életviszonyok általános javítása. egészségügyi magatartásán. az arcbőr finomítására. hogy ha egy betegség már kitört. annyit joggal várhatunk tőle a legszigorúbb kritika mellett is.

A kérdés most már az. az erőgyűjtést. Hiába kapcsolunk nagyobb sebességre. Arra a kérdésre tehát. így tudja megőrizni egészségét is. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Az egészségtan nagy felismerése amelyhez a jóga kétségtelenül hozzásegít . annál egészségesebben élünk.mint látni fogjuk. abba kell hagyni a túlfeszített munkát vagy a szórakozást. Ha nem is célunk megtanulni ilyen mutatványokat. ha azt hetenként egyszer végezzük. amikor váltani kell. viszont sokkal nehezebb. az csak visszafelé irányít bennünket.igen helyesen a jóga életrendje is (l. A városi ember szinte állandóan élvezi az energialeadás kellemességeit. hogy mi a rendszeres jóga-gyakorlatozás hatásmechanizmusa. Ugyanakkor minden káros. Például a légzésszabályozás általános szempontból azért egészséges. hogy a szervezet ebben az önmaga diktálta alapritmusban működik a legjobban. a feszültségek lazításának gyakorlatait haszonnal végezhetjük. tekintet nélkül arra. Arra figyelmeztet. MI AZ ALAPJA A JÓGA KEDVEZŐ HATÁSÁNAK? Az előzőekben már mondottuk. hogy a modern életmód jellegzetessége az életfolyamatok rafinált siettetése. hogy a világon semmit sem végezhetünk tökéletesen előzetes begyakorlás nélkül. El kell találni. Az élet említett energetikája. old. csak javunkra és egészségünkre válik. Mit tesz azonban a mai ember? A kultúra a fejlett hírközlésnek és a szórakoztató iparnak minden izgalmát maximálisan igyekszik kihasználni. amire már korábban is céloztunk. a helyes pihenést is kihasználja. hogy hasznosítható-e a betegségek megelőzésére a jóga-rendszer. A városi életmód egyik káros hatása. hogy minél kevesebbet változtatunk természetes életritmusunkon. hogy a bioenergetikai egyensúly másik oldalát.DR. és bármiféle kedvező hatás csak folyamatos jóga-tréning következményeképpen képzelhető el! Bármilyen frappáns kedvező hatás is derüljön ki egy jóga-gyakorlatról a részletes tudományos elemzés kapcsán. hogy csak a rendszeres gyakorlatozás hatásos. vagy a dinamikus jóga-gyakorlatok a mechanizált életmód miatt kiesett természetes testmozgásokat akarják pótolni stb.. hogy bármilyen kitűnően megszerkesztett gyakorlatról legyen is szó . mindenképpen igennel kell válaszolni.megerősítik ezt a véleményt. néhány 21 . A jógik legfőbb ritmusfékező tudománya a légzésgyakorlatok ismeretében és megfelelő használatában rejlik. mert segít az egyoldalú napi mozgás következtében elváltozott légzésmód újra normálissá tételében. Ennek oka egyrészt az. ami ezt a bioritmust megzavarja. amely minden tevékenységünkben megnyilvánul . nem gondolva arra. Az élet energetikájának egyik alaptörvénye a bioritmus. Erre tanít . s ha ezt eltanuljuk tőlük. a helyes bioritmus megőrzésével fejti ki kedvező hatását. szimpatikus). még a jóga egészségügyi szabályairól szóló fejezetet. mivel ennek megértéséhez előbb magukat a gyakorlatokat is pontosabban meg kell ismernünk. és aszerint él. Az jut legmesszebbre. Általában azonban már most tisztázni kell. hogy szinte mindenben megzavarja a fejlődéstörténet évmilliói során kialakult és így joggal természetesnek tartott életritmust. Ennek segítségével nemcsak a mozgósító (mobilizáló. s a tudományos jóga-kutatás eddigi eredményei . az eredményt csak folyamatos gyakorlás hozza meg.). azért a helyes ritmus betartását. másrészt itt alapjában véve egészségesebb életmód kialakításáról van szó. aki ezt a ritmust a saját teljesítőképességének ritmusát betartja. hogy nappal van-e vagy éjjel. hogy milyen eszközökkel éri el ezeket a hatásokat? Az egyes gyakorlatok konkrét hatására részletesen a gyakorlatok leírása után térünk ki. Nem fér kétség ahhoz. Az idegrendszer is olyan. hanem a regeneráló (paraszimpatikus) idegműködési tónust is uralmuk alá hajtják.. mint a szívlassítás. Pontosan ez az. hogy akaratlagosan elég könnyű az energiát mobilizálni. Az energiatartalékolás ismeretének megszerzésével a betegségek egyéni megelőzésében is a legfontosabb kulcsot tudjuk kezünkbe ragadni.. semmit sem használhat. annak ritmusa az energia felhalmozódásának és leadásának harmonikusan váltakozó lüktetéséből áll. Világos. Mindjárt az elején felhívjuk a figyelmet arra. regenerált szervezet. 183.mondjuk a helyes gerinctartás megszerzésére -. aki megtanulja erejét felhalmozni. jó hatásának alapja. az energiatartalékolást. mint mi.amit az elektrokardiográfiás vizsgálatok is igazolnak a szívműködés lassításának képessége. Annak van tehát nyert ügye az egészség megtartásában. mint betartott ritmusáig. hogy a jóga az életmód természetessé tételével. meg kell érezni és meg is lehet érezni azt a pontot.az. mert a szervezet betegségek elleni rezisztenciájának egyik fontos tényezője az elegendő mennyiségű erőtartalék. ellensúlyozni kívánja a napi munka során kialakult helytelen testtartást. összetettebb munka az energia megőrzése. vagy a jóga-testtartás pl. vagyis a kipihent. amit a jógik jobban ismernek. Ennek legfényesebb bizonyítéka ..a szívveréstől kezdve a légzésen keresztül a munka és pihenés inkább kívánatos.

a hüvelykujjunk körmére csak elenyészően kis nyomást is gyakorolunk. a nyomás helye alatt a köröm elfehéredik. hogy mechanikailag nyom egyes szöveteket. amikor teljesen egészséges. Az a néhány másodperc vagy perc . amely a természetes mozgásokat pótolja. E rendszerek nemcsak helyileg. másrészt akadályozza a hasi szervek vérkeringését. Ebből a szempontból pedig tehát a sokoldalúság oldaláról a jóga minden más torna és természetes egészségügyi rendszert felülmúl. szalagok elvesztik mozgathatóságukat. egyrészt a légzést gátolja. a jóga-testtartásokról általában valóban nem mondható el. ott nő a vérellátása is. Bár a dinamikus gyakorlatok nagy része valamilyen természetes mozgást fejleszt tovább. hanem általánosan is megváltoztatják a szervezet regulációját pozitív vagy negatív irányban. a mozgató izmok elsorvadnak. elpuhult hinduk életmódjára is pontosan az egyoldalúság és a mozgásszegénység jellemző. Egyszerű kísérlettel meggyőződhetünk arról. a mozgás maguknak a mozgásszerveknek. A jóga-gyakorlatok ismeretében bárki mondhatná. pedig itt az ereket a rajtuk levő. A köröm nagy részének természetes rózsaszín színét a köröm alatt levő kapilláris hálózat vére adja meg. rögtön meggyőződhet erről számszerűen is. hogy az életmód és az egészség milyen sokoldalúan összefügg egymással. hogy megváltoztatja és normalizálja az egészségtelen életmódot és csakis úgy hatásos. hogy az ellensúlyozhassa az általánossá vált természetellenes életformát. s ellensúlyozza az egyoldalú életmódot. másokat meg húz. csak éppen „természetes testtartásnak” nem. mozgással lehetett újra helyreállítani. tehát 23 mm higanyoszlop nyomásával egyenlő.precízen beszabályoz. Az egész szervezetben ugyanis sosem egyenlő a vérellátás. Ha pl. hanem pontosan ilyen következménye van az egyoldalú mozgásnak is. A kapilláris vérnyomás általában 31 cm vízoszlop nyomású. ahol csökken a működés. amit a vegetatív idegrendszer és a hormonrendszer mindig a szükségletnek megfelelően . Mégsem árthat azonban. ha ennek néhány részletére éppen ezen a helyen hívjuk fel a figyelmet. a vegetatív idegrendszeren és hormonrendszeren keresztül is. hanem jó vagy rossz irányban befolyásolja összes belső szerveink működését is. hogy itt a főcél az egyensúlyi állapot létrehozása. fekvés vagy mozgás nemcsak azáltal hat a szervezetre. Ha valamilyen testrészben fokozott működésre lenne szükség. ha olyan mértékben végezzük. mert így. A jóga legfőbb titka. így természetes. A mozgásnak és testtartásnak az egész szervezetre való hatása az alapja annak. amely többé-kevésbé átlátszó. Az ülő foglalkozás pl. hogy a keringést csupán mechanikai hatás is menynyire befolyásolja.és a régi. s vele anyagcseréjüket is. de a rossz testtartás miatt ott éppen csökken a vérkeringés és ez hosszabb ideig fennáll. hogy itt a kapillárisokban megszűnt a keringés és a vér kinyomódott. hogy ezek természetes testhelyzetek! Ne feledjük azonban. másik ujjunk körmével vagy ceruza hegyével. De nemcsak a hiányos mozgás hat károsan. A gyakorlatok többsége igen nehéz és erősen próbára teszi a test hajlékonyságát. hiszen ez az egészségügyi felvilágosítás nyomán már közismert tény. Egyedül a mindennapi mozgás hiánya rövid időn belül a mozgásképesség olyan csökkenését idézte elő.a hétszer huszonnégy órával szemben . hogy kis nyomásra is érzékeny. Bármely szerv vérellátása és működése egymással szoros összhangban változik. ahol fokozódik egy szerv működése. A szöveteket ellátó kapillárisok legkönnyebben a körmön keresztül figyelhetők meg. hogy egyáltalán torna segítségével javítani. és így megváltoztatja vérellátásukat. akkor káros hatású. A mindennapi mozgás és testtartás ezen felül nemcsak a mozgásszervek életét határozza meg. Saját tanaik szerint is ez vezette a régi jógikat gyakorlataik megszerkesztésében. Azt talán szükségtelen bizonyítani. e nélkül sokkal kisebb súly is elegendő lenne. Az ízületek. A modern életmódra . csökken a vérellátás. önként vállalkozó fiatalokat. csavar. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány másodpercig. befolyásolni lehet az egyes szervek működését.DR. 5 gr-os súlynak a körömre heIyezése már jól látható fehéredést okoz. Akinek van súlysorozata. amire sajnos a ma embere a modern életmód miatt szükségszerűen szokik rá. és amit a gipszkötés levétele után csak hosszabb gyakorlattal. hogy ezek mindegyike sok mindennek mondható. jeléül annak. Az ülés.tehetetlen és a hatás egyenlő a semmivel. arra klasszikus példa az az ismert kísérlet. Hogy mennyire éltető eleme pl. Ezt pedig éppen a sokoldalú és a mindennapi életben nem szereplő testhelyzetek felvétele ellensúlyozza. hogy egyedül a természetes használat hiánya egy szervet működésképtelenné tehet. az aránylag rövid gyakorlati időtar- 22 . hogy kb. az idegrendszer megfelelő része elveszti a jó mozgáskivitelező képességét. ellenálló köröm védi. Ez a tulajdonsága szintén hasznos és szükséges a hatás elérésére. hanem közvetve. amit senki sem hitt volna. gipszkötésekkel mozdulatlanná merevítettek. Fényes bizonyíték ez arra. A módszer pedig a jógában mindig egy és ugyanaz: olyan testhelyzetet kidolgozni és gyakorolni.

hanem épp azért fejlődik ki. vagy vákuum létrehozása a hasüregben. végül pedig a jóga egészségügyi szabályait tesszük nagyítónk alá. hogy a mozgató (motoros) idegsejtek állandó egyforma izgalomban maradjanak . mert módszerük a testhelyzet hosszabb ideig való fenntartása. a jóga mudra . sokkal összetettebb. STATIKUS JÓGA-GYAKORLATOK A statikus jóga-gyakorlatokat különböző testtartások alkotják. Az általános hatások megbeszélése után rátérhetünk a hatha jóga gyakorlatainak részletes vizsgálatára.a jóga jelképe -.és szalagfeszítés. továbbá egyes érterületek leszorítása a vér elterelésére pl. Ezek közül azokat. mint a hasizmokat percekig megfeszítve tartani. azok még az egy percet sem fogják kivárni. Mindegyiknek pontosan körülírt. valamilyen hasizomgyakorlatot többször egymás után elvégezni. Ugyancsak összetettebb az egyes gyakorlatok hatása a szervek működésére is. A mi tornarendszereinkre ezzel szemben legtöbbször a gyors izommozgások többszörös ismétlése jellemző.a felsőbb idegközpontokkal összehangolt. Mindezeknek a hatásoknak a részletes megbeszélésébe itt nem bocsátkozhatunk. Ahhoz. elhelyezkedésének és vérellátásának megjavítása céljából. hanem gyakran az egész test tartása is számít. Tudományos magyarázatukra azonban csak akkor kerülhet sor. a szobrokon hivatalosan használható kéztartások. amelyek jó hatása tapasztalható és objektív megítéléssel észlelhető. ha kísérletes vizsgálatukat is elvégezték. amelyek leginkább alkalmasak tornagyakorlatnak. A jóga természetesen nemcsak az említett gyakorlatokból áll. majd a légzésszabályozást. megfeszített munka szükséges. A mudrákban nemcsak a kéz vagy fej mozdulata. hogy a jóga csupán statikus gyakorlatokat tartalmaz. sokszor csak gépiesen ismételt izotóniás gyakorlatok. A mozgató idegsejteknek is ez a legkönnyebb. mert sokkal könnyebb pl.pontosan meg lehet érteni. a hosszabb ideig tartó izom-. ez megy legkönnyebben. testtartások is sokban különböznek a mi nyugati torna és testedzési rendszereinktől. Minden tudományos fejtegetésnél meggyőzőbb azonban e tekintetben egy próba: vegyünk fel egy egyszerű excentrikus testhelyzetet. ezeket ászanáknak vagy mudráknak. Maguk az ászanák.lehetőleg a legcsekélyebb elmozdulás nélkül . Éppen ez a kitartott jelleg adja a jóga-torna egyik nehézségét. egyértelmű jelentése van. Az izommunka elemi funkciója az összehúzódás és ellazulás váltakozó hullámzása.hipertrófiáját okozza. ízület. akceptálni fogjuk. Ez téves. ami az idegrendszert. Befejezésül azt is meg kell említeni. Az sem igaz különben. hogy miért fejlettek a jógik izmai. a föld vonzóerejének kihasználása (az ún. Tartsuk ezt a testhelyzetet . mint pl. pl. a mellüregben. fordított testhelyzetű gyakorlatokban) a szervek felfüggesztésének. Az ilyen egésztest-jelképek azok. „holott csak” izometriás gyakorlatokat végeznek. Az 5 perc elmúltával teljesen meg fog változni felfogásunk a statikus gyakorlatok izomfejlesztő és a mozgásszerveket igénybe vevő hatásáról. s így .akár a süketnémák jelbeszédéből .mondjuk 5 percig. gyakorlatcsoportok tárgyalása során fogjuk kifejteni. az izmokat és azok vérellátását egyformán erősen terheli. ezt az egyes gyakorlatok. hajlítás. mert a kisülés és feltöltődés váltakozva követik egymást.és idegmunkát is. Sokan csodálkozva nyilatkoztak arról. mint a váltakozó. Ilyen pl. Maga a „testtartás” szó elég jó kifejezés.DR. Következésképpen az izomzat megnövekedését . ill. Az azonos szinten tartott (izometriás) izomfeszülés nagyobb munkát igényel. Ugyanezek szerepelnek az indiai táncokban is. a szívburoküregben a keringés elősegítése. hogy az eddigi elképzeléseiket korrigálják. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány tam alatt is képes az egész napi helytelen testtartást kompenzálni. hogy több gyakorlatnak ma még nem ismerjük pontosan a hatásmechanizmusát. hiszen az izomzat nem annak ellenére. ill. amit kevésbé kidolgozott. enyhébb gyakorlatokkal csak hosszabb idő alatt lehetne elérni. elavult felfogás. egyes belsőelválasztású mirigyek működésének serkentésére vagy gátlására. mint a történeti részben felsorolt. nevezik. mert híven tükrözi az ászanák hosszabb ideig kitartott jellegét. nagyobb izom. A mudrák elsősorban jelkép értelműek. mert az izometriás gyakorlatok a mozgató rendszert jobban igénybe veszik. az emésztőmozgások támogatása érdekében. sőt akik eddig nem sportoltak. Legelőször a statikus és dinamikus gyakorlatokat. amely kifejezett gerincgyakorlat. rendszerint valamilyen fogalmat jelent. vagy egyes vegetatív dúcok és idegfonatok mechanikus ingerlése a vegetatív idegrendszer áthangolása céljából és így tovább. hogy a szobor vagy a táncos mit akar kifejezni. s mint látni fogjuk. s a modern edzéstechnika is mindinkább hasonló gyakorlatokra épül. emeljük fel karjainkat és dőljünk derékban hátra. mivel a dinamikus jóga- 23 .

12. A magyar nevekből mindig azt használjuk. majd a testtartás magyar nevét is.ábécé sorrendben: 1. s a magyar megfelelője a magyar gondolkodásmódhoz híven tükrözze az elnevezést. ahol csak az egyes mozdulatok pillanatnyi-végállapotában jön létre az ízület kívánt feszítése. Nézzük először a tárgyalandó gyakorlatok listáját . A már említett monda szerint 84. Sok hasonlóság is van a magyar és szanszkrit hangokban.a könnyebb visszakereshetőség szempontjából . Mindenütt elvszerűen törekedtünk arra. A statikus gyakorlatok harmadik csoportja a tartós testhelyzetet a vérkeringés megváltoztatására használja fel. itt az angol. 8. amelyek kevésbé általánosak. hogy az eredeti név minél kevésbé változzék meg. a mellüreg és a hasüreg nyomásának megváltoztatása. nézzük előbb magát a gyakorlat-arzenált. Ide tartoznak pl. inakat. 17. elsősorban a mássalhangzókban lehet eltérés.zárt lótuszülés. Mielőtt a gyakorlatokat rendszereznénk.lótusz) . 4.zárt lótusz-gyertyaállás. pada = láb. többször egymásután végzett gyakorlatban. Akarna-dhanurászana (akarna = a fülig. gólya) .az egyes gyakorlatok főbb variációit is beleértve . csandra = hold) . Végül jellegzetes hatása az ászanáknak az egyes testüregek. 2. mint váltakozóan. pada = láb.DR. sáskaállás. valamint a lazító gyakorlatokat is. felfüggesztésére és működésére hat. A statikus gyakorlatok csak részben járnak az izmok tartós feszülésével.fél szöcske-. A tartós nyújtásnál ugyanazt kell mondanunk. jelen munkában is körülbelül 80 . dzsanu = térd) . ízületi szalagokat tartósan nyújtja. 6. 11. Birvadra = egy név) .90 gyakorlatot beszélünk meg. Bandha-szárvangászana (szarva =egész. Ardha-kurmászana (kurma = teknőc) . ami ugyancsak az egyes szervek vérellátására. Ardha-csandrászana (ardha = fél.törpeállás. az átírás mégsem megy minden nehézség nélkül. póz) . Bivaktapada-padahasztászana (bivakta = villázó. Birvadrászana (bir = bátor. Bandha-padmászana (bandha = zárt. az erre ható erőknek a megváltoztatása. amelyek ugyancsak fontos helyet kaptak a jóga testedzés-rendszerében.fél teknősbéka-tartás. A felsorolt főbb jellemzők amellett alkalmat adnak arra. haszta = kéz) . szöcske) .félholdállás. valamint a szervek megváltozott vérellátása hat a szervezet működésére. s nagy részük nem is olyan nehéz.külön neve van. A gyakorlatok egy része még nincs magyarul leírva. Minden szanszkrit név után megtaláljuk a magyar jelentését. 24 . a fordított testhelyzetű gyakorlatok. s így számuk . Minden ászanának .gólya-állás. Ardha-maciéndrászana (Bhagavána Maciéndráról elnevezett ászana). 3. 10. Bamanászana (bamana = törpe) . Bandha-sirsászana (bandha = zárt) – zárt lótusz-fejenállás. Az összes gyakorlatot nehéz megszámlálni. Ardha-szalabhászana (szalabha = sáska. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány gyakorlatok fejezetében bőven tárgyaljuk a lendítő. kivéve. mint az izomfeszülésnél. itt csak a statikus gyakorlatok általános jellemzését kívánjuk megadni. német vagy az eredeti szanszkrit név szolgált a magyar elnevezés alapjául.meghaladja a 100-at.ujjállás. 5. amelyet a legelső magyar ismertető adott. hanem elsősorban az ér tornája történik. dhanur = íj. ászana = testtartás. A leggyakrabban használt ászanák száma csak mintegy 20. ha az kirívóan magyartalan vagy téves.fél jóga-fejenállás 9. anga = test) . 7. 16. a szervek felfüggesztésének.fél lótuszülés. más részük az izmokat. a szalagok valamilyen tartós testhelyzetben. Ugyancsak a fordított testhelyzetű gyakorlatoknak a másik hatása a szervezet statikájának változó megterhelése. hogy rövidebb-hosszabb gyakorlás után ne lehetne őket elsajátítani. 14.íjfeszítőpóz. Bivaktapada dzsanusirászana (bivakta = villázó.s gyakran a variációinak is . hogy már egyszerűen számszerűleg is hosszabb ideig vannak nyújtva pl. padma = lótusz) . 13. Bakászana (baka = kócsag. Ardha-sirsászana (sirsa = fej) .bátorság-póz. Ardha-haszta-vriksászana (haszta = kéz. Ardha-padmászana (padma . 15. A szanszkrit neveket magyar fonetikával írtuk át. ezek találhatók meg a legtöbb jógakönyvben. Ezeken a „klasszikus” gyakorlatokon kívül van még egy sereg testtartás. hogy ezek alapján az ászanák és mudrák nagy tömegét. A felsorolt hatásokat még a megfelelő fejezetben részletezzük.terpeszes kéz = láb állás. valamilyen jól használható rendszerbe kényszerítsük. Anguszthászana (angusztha=ujj) .terpeszes térd-homlok állás. Itt nem az izomzat fejlesztése vagy az ízületi szalag feszítése. vriksa = fa) fél kézenállás.

tan = nyújtás) . 64.tigris-póz.teknősbéka-tartás. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 18. 30.láb-fej ülés. Bivaktapada-paszcsimatánászana (bivakta . Daksina nauli . Kukuttászana (kukutta = kakas) . Lolászana (lola = egy hattyúfaj) . ardhacsandra = félhold) .oldal félholdállás.nyelvzár. Dzsanusirászana (dzsanu = térd.villázó. 23.hegyülés. Naszágra dristi . 38.térd-homlok ülés 28. Kákászana (káka = holló) – holló . 49. 27. Hangszászana (hangsza = hattyú) . 35. Brumadhia dristi . Halászana (hala = eke) . 65. Padahasztászana (pada = láb.lábujjállás. 39. 33. 45. Dhanurászana (dhanu = íj) . Jóni mudra . 32.hátsó nyújtópóz. 70. 55. 51. Parabatászana (parabat = hegy) . Haszta-vriksászana (haszta = kéz.hattyúállás.a szamászana másik elnevezése. 69. 52. 41. 54. Jalandhara-bandha . dzsanu = térd. Garudászana (garuda = hindu mitológiai madárember) . sira = fej) fél láb-fej ülés. Hasztiniszidanászana . Csakrászana (csakra = kerék) . 42. 68.a jóga jelképe. Ekapada-dandajamana-ekapada-sirászana (eka . Dzsiva-bandha . 22.vagy varjúállás.orrgyök-nézés.kígyóállás. tan = nyújtás) . Nauli . mukha = arc) . 36. Csatuszkonászana (csatuszkon = négyszög) . haltartás. 50. jól védett) . Natarádzsászana . pada = láb.békaülés. Pádánguszthászana (pádángusztha = lábujj) .ómállás.elefántülés. Karmaszukhászana (karmaszukha = könnyű munka) . pada = láb. Jóga nidrászana (nidra = alvás) . Majurászana (majura = pávakakas) .térd-fül tartás. 61.li-póz. Maha mudra (maha = nagy) .haskitolás.fél lábon álló fél láb-fej-póz. sira = fej) .egy.az egyenes hasizmok együttes tornája. hasizomgyakorlat-csoport.DR. paszcsimatánászana (paszcsima = hátsó.könnyűmunkaülés. dandajamana = álló. vriksa = fa) . 37.kakasülés. pith = fültő) . Guptászana (gupta = rejtett. 60.vízszintes haskörzés. Ómkarászana (óm = egy szanszkrit betű) . 62. Garvászana (garva = anyaméh) . Parsa-ardhacsandrászana (parsa = oldalt. 21. Ekapada-dandajamana-dzsanusirászana (ekapada dandajamana = fél lábon álló. Laukiki mudra . 25 . sir = homlok) . 57.kézenállás.pávaállás. a sankatászana másik neve. Padmászana (padma = lótusz) .tehénarcülés.embrióülés .művészállás. 56. 20. Paszcsimatána. 40. Kurmászana (kurma = teknőc) .jobb oldali hasizmok önálló tornája.négyszögülés. Magászana (maga = kígyó) . Nauli madjáma .kerékállás.orrhegy-nézés.lolaállás. Dvipadasirászana (dvi = kettő. ülő fej-térd tartás. pada = láb.végbél-záróizom-gyakorlat 59. Budzsangászana (budzsanga = kobra) . Makarászana (makara = cápa) .állzár.hal-póz.ekeállás. 58.lótuszülés. 26. a budzsangászana másik neve. paszcsima = hátsó. Likarászana (li = szanszkrit betű) . kar. sira = fej) . 48. 66.garudatartás. pada = láb.láb-kéz-tartás.kobraállás. Mula-bandha .cápa-tartás. Maciászana (macia = hal) . Nauli krija . 47.derékhajlítás terpeszülésben. Karnapithászana (karna = fűl. 46.féllábas fejtérd állás. 19. pávakakasállás.érzékszervek elzárása.íjállás. 31. 24. 34. sirsa = fejtető) . 67. 44. haszta = kéz) . Mandukászana (manduka = béka) . 43. 53. 29. Bjaghrászana (bjaghra = tigris) . 25. Jóga mudra (inudra = jelkép) .a jobb és bal oldali egyenes hasizmok váltakozó ritmusú tornája. Gómukhászana (go = tehén. Ekapada-sirászana (eka = egy.jóga alvó-póz.nagy jelkép. 63.

Savászana (sava = holttest). 72.kényelmes ülés.szöcskeállás. 85. mukta = kiengedés) . kóna = sarok. Szárvangászana (szarva = egész. Pávanamuktászana (pávana = levegő.DR.lótusz-gyertyaállás. 92. namaszkára = üdvözlet) . ferde állás. padma = lótusz. sirsa = fej) . bandha = zár) .csavar-póz. anga = test) . 111. 105. A csoportosítás alapját az illető gyakorlat legfontosabb hatása. 94.skorpióállás. szimmetrikus) . 74. kényelmes) . Szvasztikászana (szvasztika = biztató) .nyúl-póz. Tuladandászana (tuladanda = álló mérleg) . Urdha-padma-szárvangászana (urdha = fent. Sasangászana (sasa = nyúl. Trikónászana (tri = három. 93.fejenállás lótuszülésben.beavatottak ülése. 109. 108.fekvő medencetartás. önlazítás. sikert ígérő ülés. 95. Purna-bivaktapada-dzsanusirászana (purna = teljes. tarkóállás. Utthana-padászana (utthana pada = emelt láb) . 89. gyertya-. Utthita-padmászana (utthita = emelt. szög) . A csoportosítás lényeges. Purna-szupta vádzsrászana .pálmaállás. 77. Utthita-paszcsimatánászana (utthita = emelt paszcsima = hátsó.fej-térd ülés.szék-tartás.bal oldali hasizmok tornája. 83.hasbeszívás. Vhadrászana (vhadra = egyenlőszárú háromszög) . törökülés. Upabiszta-pávanamuktászana (upabiszta = ülő.bélgörcs elleni póz. pávana = levegő. 112. Szalabhászana (szalabha . 91. tökéletes ülés. 102. 103.oroszlán-tartás. A következőkben az egyes.fekvő lábemelés.nézés a felkelő napba.mérlegülés. 114.napüdvözlet. 84. 73. ugyanis az eddigi szerzők rendszertelen felsorolása tudományos feldolgozáshoz használhatatlan. padma = lótusz) . fél gyertya. szarva = egész. sira = fej) . karani = tenni. 86. 107. 101.pránaülés. vádzsra = medence.szorongóállás. Uddijána-bandha (uddijána . Szétu-bandhászana . Tulalangászana (tulalanga = mérleg) .részarányos ülés. 97.halott-póz vagy hulla-póz.háromszögülés. Tadászana (tada = fa) .háromszögállás.teljes maciéndra-póz. anga = test) . 78.szöcske. 80. 79. 106. sáska) . Szimhászana (szimha.emelt derékhajlítás. pihenő-póz. .nap.teve-póz. Usztrászana (usztra = teve) . padma = lótusz. 98.hősi ülés. 87.felemelkedés. 82.kétlábas.jóga-spárga.álló mérleg-tartás.teveállás. sira = fej) .biztató. Vámán nauli . 110.fordított testtartás. Szurja namaszkára (szúrja . sáska póz. Vriksászana (vriksa = fa) . dzsanu = térd. 76. jellege 26 . hímvessző) .fa-póz.vállállás. Tálászana . bivaktapada . Szukhászana (szukha = könnyű. 81. Virászana . Sirászana (sira = fej) .emelt lótuszülés. végezni) .fejenállás. Vátajánászana . 115. Viparita-karani (viparita = fordított. Pránászana (prána = élet) . dvipada = két láb. Vakrászana . 113. Sziddhászana (sziddha = beavatott) . Sankatászana (sankata = szorongás) . tan = nyújtás) . szingha = oroszlán) . 99. Sirsászana (sirsa = fejtető) . sajátos) . könnyű ülés. anga = test) . Utkatászana (utkat = különös.térdelőülés. 75. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 71. mukta = kiengedés) ülő szélgörcs elleni póz. Szupta vádzsrászana (szupta = alva. Trataka krija . Szamászana (szama = egyenlő. Vriscsikászana (vriscsik = skorpió) . hímvessző) .fa-póz. Utthita-dvipadasirászana (utthita = emelt. 96. Purna-maciéndrászana (purna = teljes) . így nehezen áttekinthető gyakorlatokat hatásaik szerint csoportosítjuk. Vádzsrászana (vádzsra = medence. 88.a pávamuktászana kétlábas (dvipada) változatának neve. Urdha-padma-sirsászana (urdha = fent.jóga-híd. 90. 104.emelt láb-fej tartás. 100.

Vhadrászana . A hatha jóga szempontjából elsősorban az alsó végtagokon. törökülés.részarányos ülés. ilyenkor tárgyalása mindig a legfontosabb. mint ízület-.embrióülés. Tadászana . Gómukhászana . A JÓGAÜLÉSEK A jógaülés számos gyakorlatnak kiinduló helyzete.lábujjülés. A harmadik fő csoportba a fordított testhelyzetű gyakorlatok tartoznak. legerősebb hatás kategóriájában történik. a jógaülések tárgyalásával kezdjük. a nagyközönség és a szakemberek is könnyen áttekinthetnek. ezek az ászanák a gerinc különböző irányba való feszítését. Mandukászana . 19. Szamászana vagy guptászana . Karmaszukhászana .DR. hogy a gyakorlatok alkalmazhatóságával tisztába jöjjünk.tökéletes ülés.háromszögülés. így olyan rendszerezést hozhatunk létre. amelyek a hasizmok fejlesztését. 9. 15. hajlítását.pránaülés. ismerni kell pontos hatásukat. 17.faállás. Utthita-padmászana . Sziddhászana . Vádzsrászana .lótuszülés. 13. A jógaülések csoportjában a következő testtartásokat beszéljük meg: 1.biztató ülés.zárt lótuszülés. 20. 5.fél lótuszülés. Pádánguszthászana .négyszögülés. 2. szalag.tehénarcülés. Az élettani hatás szempontjából a gyakorlatok között három fő csoportot lehet felfedezni: az egyik csoport gerincgyakorlat. Az egyes gyakorlatok kivitele és sajátos élettani jellemzői a következők: 27 .könnyű ülés. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány adta. Megváltoztatják ezen kívül az alsó végtag és a medence vérkeringését. Garvászana . 7.kakasülés. Ahhoz. 21. elmélkedő ülés. Kukuttászana . 18. Ezek elsősorban a vérkeringésre. Szukhászana . Lássuk tehát az egyes üléseket és azoknak a szervezetre gyakorolt hatását. de a többi csoportokban is említésre kerül. Remélhető. 8. Pránászana . valamint a nemi szervek vegetatív beidegzésének tónusát. amint a fejezetet szintén külön csoporttal. 12. 10. Csatuszkonászana .emelt lótuszülés. A másik csoport hasizomgyakorlat. 14. csavarását célozzák. 3. valamint a szervek felfüggesztésének a gerincoszlop megterhelésének megváltoztatásával hatnak. Majdnem mindegyik igénybe veszi a boka-.és izomfeszítők jönnek számításba az ülőhelyzetek. s közvetve a gerincre is hat. 4. beidegzésük tökéletesebb megtanulását.könnyűmunkaülés. 16. s az egyes gyakorlatokat igényeiknek és céljaiknak megfelelően gyorsan megtalálják. térdelőülés. a vérnek a szervezetben való eloszlására gyakorolnak hatást.békaülés. csoportba soroltuk a fejezet végén az egyéb. hogy nemcsak a jógázni akaróknak. Szvasztikászana . Ardha-padmászana .hegyülés.törpeállás. hanem a hazánkban is fellendülő tudományos jógakutatásnak is segítséget nyújt majd ez az összeállítás. Bandha-padmászana .és a csípőízületet.medenceülés. Természetesen egy gyakorlatnak több hatása is van. amelyet az érdeklődők. Külön. a térd. 6. Padmászana . A légzésgyakorlatokat is nagyrészt ebben a testtartásban végzik a jógik. és a hasűri nyomás fokozását vagy csökkentését szolgálják. továbbá használatos a szellemi jógában is mint koncentráló gyakorlatokra alkalmas ülőhelyzet. 11. Parabatászana . más csoportba nem illő és különlegesebb gyakorlatokat. Bamanászana .

másrészt az izmokra. ábra). Ilyenkor a földre vagy szőnyegre ereszkedéskor a bal láb. ezért a térdtől lefelé a vérkeringés akadályozva van. ugyancsak megfeszülnek a combfeszítők is. a kezet a térdre támasztani. sőt régen teljesen általános ülésmód lehetett. a jobb láb pedig a bal comb alá fekszik. amely elsősorban a hátizmok erősítésével a törzs egyenes tartását segíti elő. s több-kevesebb alhasi vérbőséget okoz. Indiában is épp ilyen megszokott. a gerincet pedig ki kell egyenesíteni. Ez elsősorban a belül levő. 5. Az izomzatból elsősorban a hátizmok. Hasonló ábrázolásokat pl. hogy a talp oldalfelé néz. ábra. A szukhászana élettani hatásait összefoglalva meg kell állapítani. a törzsegyenesítők vannak igénybe véve. Valószínű. A kóros szervezetre való hatást külön fejezet tárgyalja. Lehetséges. A térdhajlatban az erős hajlítás következtében az erek öszszenyomódnak. V . A szukhászana . 28 . de sokkal általánosabb ülésmód. hogy egészséges. hanem egyéb országokban is. jobban hajlított végtagban kifejezett. A térdeket kétoldalt le lehet engedni. s ez a térdízület erősítő szalagjait nyújtja. a talp szintén kifelé tekint. hogy egész Ázsiában. itt elsősorban a normális élettani hatásokat említjük meg.a vérkeringés leszorítása az alsó végtagban. Az ízületek közül elsősorban a térdízületet veszi igénybe. A térdízület hajlítva-csavarodik. régi inka szobrocskákon is lehet látni. de nem olyan nagymértékben. elsősorban az alsó végtag és valószínűleg közvetve a medence vérkeringésének megváltoztatása a legjellemzőbb a gyakorlatra. hogy ebből a mindennapi ülésmódból alakult ki a többi jógaülés és vele együtt számos jóga ászana is.ízületi szalagok nyújtása. Ezzel kapcsolatban kedvezőnek lehet tekinteni a szukhászana izmokra gyakorolt hatását. olvastak vagy írtak. A leszorítás alatt levő végtagrészben vénás pangás keletkezik. Szukhászana vagy könnyű ülés A szukhászana azonos a nálunk is jól ismert és a földre üléskor gyakran látott töröküléssel. és az alsó végtagokra kisebb nyomás nehezedik. Különösen régen nem széken. Az érleszorítás miatt a keringés a térd feletti területre terelődik. A szukhászana élettani hatásai egyrészt az ízületekre. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 1. esetleg kismedencei gyulladásban szenvedő végzi-e a gyakorlatot. hogy eltekintve a térdízület szalagainak nyújtásától. valamint a vérkeringésre irányulnak (5. A szőnyegen való ülésnek valóban egyik legkényelmesebb módja a törökülés. vagy valamilyen keringési zavarban. Kiegyenesített háttal könnyebb ülni. Ez a hatás lehet kedvezőtlen. amelyek a hát kiegyenesítését szolgálják. nemcsak Indiában ismeretes ülésmód a szukhászana. a lábfej a jobb comb alá kerül úgy.törökülés élettani hatásai: S . Mint a „törökülés” neve is mutatja. de lehet kedvező is aszerint. hanem szőnyegen ültek. mert így a test az alátámasztásnak megfelelően kerül egyensúlyba.DR. étkeztek.

de annál valamivel fejlettebb. Emellett a csípőízület is jobban megfeszül. Szamászana vagy guptászana .ellentétben a törökülés esetével. teljesen részarányos.a „szádhuk” . térdés csípőízületben. csak a felül levő láb feszülése kissé kifejezettebb. Szvasztikászana . szimmetrikus ülés. ábra). mégpedig úgy. annyiban különbözik tőle. A szamászana .a felső . széjjelebb nyílik. 6. Más szerzők szerint ezzel az ülésmóddal melegítik a szent jógik .ízületi szalagok nyújtása a boka-.részarányos ülés élettani hatásai: S . mert az egyik . „védi”. hogy azok a nemi szerv két oldalán a szeméremcsonthoz érjenek. Igen hasonlít a törökülésre. mint neve is mutatja. Az alul fekvő.nyugszanak. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 2. behajlított lábszáron nyugszik a felette levő. hogy a nemi szerveket a két láb sarka elfedi.a többi ülésmódban elgémberedett lábujjaikat. A gyakorlat másik neve guptászana. csak az egyik lábszár a földön. Míg a lábujjak a térdhajlatban. így ott jó melegben tarthatók . Ennek állítólag két jelentése van: az egyik. Legegyszerűbb előbb a felső láb ujjait az ellenoldali térdhajlatba szorítani. hogy pontosan a bokák kerülnek egymás fölé. csak annál valamivel kifejezettebb. A térdízület behajlítottsága a két végtagon majdnem egyforma az egyforma lábtartás miatt.alsóvégtagi vérkeringés megváltozása. aki a gyakorlatot meg tudja csinálni. mert a térdízületet csak nagyobb csavaró hatással lehet a kívánt helyzetbe hozni. Ennek megfelelően az ízületi szalagokra gyakorolt hatása is erősebb. mert először a bokák csak a testtől távolabb keresztezhetők.) Ugyanakkor a bokaízület hajlítása következtében a kereszteződő lábak horogkereszthez is hasonlítanak. olyannyira. A gyakorlat azért is nehezebb. de a kettőt egyszerre már csak nagy gyakorlattal. ami a nappálya és 4 fő pontjának ősi jele. ahol az alsó láb feszül jobban. a másik pedig az. ábra. Azért részarányos az ülés. ami a jóga szerint biztató. sikert ígérő a jógi fejlődésére nézve. mint az alul levőé .DR.természetesen annak. (Egyes szerzők szerint azért „biztató”. a másik meg fölötte fekszik (6. 3. a sarkokat azonban egészen közel kell magunkhoz húzni.tehát a combtő és a hasfal határán .részarányos ülés A szamászana. mint a szukhászana volt. addig a sarkak ugyancsak az ellenkező oldali lágyékhajlatban . V .biztató ülés A szvasztikászana még nehezebben kivitelezhető ülésmód.lábuknak a nagyujja mindig kilátszott. a szvasztika horogkeresztet is jelent. mert a középvonaltól jobbra és balra ugyanolyan tartásban vannak az alsó végtagok. mert növeli a combok keresztező képességét. Ugyanis a lábujjak ennél az ülésnél az ellenkező térdhajlatba vannak szorítva. „Igazi” jógiktól sem láttam még tökéletes szvasztikászanát. Az ülés élettani hatása nagyjából azonosnak mondható az előző gyakorlatéval. a gupta rejtettet. Az egyik láb ujjait még be lehet szorítani az ellenkező oldali térdhajlatba. majd a lábszár alatt 29 . hogy a két comb a földön nyugodva nagyobb szöget zár be egymással. védettet jelent. hogy a gyakorlatot egyik jóga-iskola sokáig titokban tartotta. Tökéletesen csak bizonyos gyakorlás után sikerül.

boka. vagyis a külső nemi szervek és végbélnyílás közti területre kerüljön.és csípőízületi szalag nyújtása.térd-. 3. hogy a sarkak a lágyékhajlatban fekszenek és az itt áthaladó ereket is nyomják. Ugyanez a tulajdonság kihat a felül levő láb oldalán a csípőízületre is. mint azt az előző üléseknél láttuk (7. Sziddhászana . szemben az ún. de a lábujjak nem a combhoz simulnak hosszában. 7. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány átnyúlva és az alsó lábat megfogva szintén a megfelelő . a jóni-mudra. akkor a gyakorlat még nehezebb. Ez a helyzet a kismedencei idegfonatok tónusát fokozza. a tudás. Szvasztikászana . bár elsősorban szellemi jógik használják. A másik láb az ellenoldali szeméremcsonton fekszik. lótuszüléssel.felül levő . ismeret jelképe stb. hogy a fent levő láb sarka a szeméremcsonton marad.láb viszont a térdízületben van erősebben igénybe véve. 4. ábra). hanem lefelé fordulva a talajra támaszkodnak. pl.már erősen hajlított . Ehhez járul még. az érzékszervek elzárása. ha az ülést az előző gyakorlatokkal hasonlítjuk össze. vagy az inana-mudra. ábra). hasonló mudrákat találunk még a történeti fejezetben is (l. Lehet úgy is végezni. amely viszont a hatha jóga kedvenc és alapvető ülése. de ha alsó lábbal kezdik. ami bizonyos fokig kényelmessé teszi az ülést. ábra. A térd alatt húzódó erekre igen nagy nyomás nehezedik. hogy a másik láb ujjai is a térd-hajlatba vannak szorítva.DR.biztató ülés élettani hatásai: S . így a felül levő láb meredekebb szögben nyúlik a talaj felé.tökéletes ülés. ami miatt a vérkeringést az eddig tárgyalt ülések közül leginkább befolyásolja. mert a sarokra való ülés következtében a test megemelkedik és e lábnak a másik combra való ráhelyezése nagyobb csavarást igényel. A nemi szervek a két láb között helyezkednek el.a vérkeringés gátlása. Jellemzője az „ülő”-láb erős behajlítottsága. Fontos jellegzetessége: az egyik lábra rá kell ülni úgy.csoportjában írjuk le. holott a kettő nem azonos egymással. A másik . Ezeket az utolsó . elmélkedő ülés A sziddhászana az egyik leggyakrabban használt ülésmód. Van.térdhajlatba húzni. gyakran speciális kéztartás járul hozzá. aki össze is téveszti a fél lótuszüléssel. s ez a keringést az alsó végtagban gátolja. V . Az ülés élettana általánosságban megegyezik az eddigi ülésekével. A sarokra való ráülés következtében az egész test megemelkedik. Ez is elég nehéz. Ezen a lábon viszont csökken a térdízület csavarása. amelyet ezután tárgyalunk. A térdízület feszülése itt a hajlítás irányában nagyobb. Végeredményben ez az eddig tárgyalt ülések közül a legaszimmetrikusabb tartás: az alul levő lábon a keringés 30 . Fokozza ezt a hatást. Mivel ez elmélkedő-póz. A keringési hatás mellett a bokaízület szalagjainak húzódása járul az előző ülésmódok térd és csípőízületi hatásához.egyéb gyakorlatok . tehát nagyobb a feszülés. A combfeszítőkre és az alsó hátizmokra ugyanúgy hat a gyakorlat. hogy a sarok a gátra.

Ebben valószínűleg magának az aszimmetriának is szerepe van. mert tulajdonképpen befelé és lefelé hajlik az ízület. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány gátlása. A fél padmászana alkalmazható önállóan is. Kétféleképpen is megvalósítható az ülés: könnyebb formájánál a felső láb nem a combra. amely a belső nemi szervek működésére hat.vérkeringés gátlása. míg a másikra csak rá kell ülni. Ilyenkor a térd. a lábfej pedig nem emelődik olyan magasra. Ekkor a térd nem hajlik be annyira. Hatásai közül meg kell még említeni az alsó lábnak a gátra gyakorolt nyomását is. Az egyik láb a földön nyugszik behajtva. mint a másik. Ha a láb felkerül az ellenoldali combra. A sziddhászana . ekkor a megfelelő csípőízület is megfeszül. A fent levő láb térde kezdetben feláll. ami a hátizmokat fejleszti. 31 .fél lótuszülés A könnyebb ülésekhez tartozik. elemelkedik a talajtól az ízületek kis hajlíthatósága miatt. hanem az alul fekvő. ábra. előtérbe lép a boka maximális oldalfeszülése.DR. Ugyanis az egyik lába mindenkinek valamivel könnyebben hajlítható. mint a szukhászanában (törökülésben). a felül levő lábon az ízületi szalagok nyújtása dominál (8.és bokaízület igénybevétele körülbelül egyforma. 8. Végül ugyancsak a sarokra való ülés következtében a medence helyzete megváltozik.kismedencei idegfonatok tónusfokozása. Ez a felső láb feszül meg. s a gerinc egyenesen tartása könnyebb. lévén hogy csak a láb támaszkodik meg és a boka nincs alátámasztva. KI . elsősorban a bokaízület. 5.féloldali térd.elmélkedő ülés élettani hatásai: S .és csípőízületi szalagnyújtás. mintha a combra lenne helyezve. és a leghosszabb ideig lehet benne „kényelmesen” ülni. A bokában az oldalszalagok nyújtása. ábra). mert csak az egyik alsó végtag kerül jelentősebb csavaró feszülés alá. s legjobban az elülsőoldalsó szalagok feszülnek meg. Az alsó végtagi és kismedencei vérkeringésre való hatása hasonló a szamászanáéhoz (9. azonban leginkább mint a padmászana előtanulmánya szerepel. A gerinc kiegyenesítéséhez izomerő kell. behajlított láb lábikrájára kerül. Érdekes módon mégis leginkább ezt az ülést lehet megszokni a nehezebbek közül. A feszülés nem teljesen oldalirányú. Ezt a térdet eleinte kézzel vagy a láb izomerejével kell lenyomni. ábra). a térdízületben hajlítva-csavarás történik. V . így ezt használhatja a fent levő végtagnak. a másik láb pedig e fölött erősen behajtva az ellenoldali combra kerül. Ardha-padmászana . majd közvetve a térdízület is.

a gerinc kiegyenesedik. továbbá a csípőízület is feszül. Megközelítésként egy ideig végezhető az előbb tárgyalt fél padmászana. A padmászana kezdők számára kivihetetlen. Kivitele a következő: terpesztett lábakkal a földre. 6. Ez a stabilitás nagy használhatóságot kölcsönöz a padmászanának. főleg az egyik oldalon. A fokozatos gyakorlással ezeknek az idegvégződéseknek az ingerlékenysége csökken. A kezek vagy a térden fekszenek. Az ülés ízületekre gyakorolt hatásaira jellemző a jobb és bal oldal hasonlósága. annak szintén a combrészére kell helyezni. V alsó végtag vérkeringésének leszorítása. a talpak ferdén felfelé néznek. hátrahajlunk stb. mind a térd. 32 . bár a felül levő láb itt is erősebb ízületi feszülésnek van kitéve.DR. ha néhány másodpercnél tovább tart a póz. A padmászanának nagy stabilitást kölcsönöz a két egymásba font láb. Ezen úgy segíthetünk. ábrán). a jobb kéz a bal tenyérben nyugszik (dhjánamudrá. szemben az eddig említett ülésmódokkal. és az ízület ezen keresztül is mobilisabb. hogy az ízületek felett a bőrt megdörzsöljük. hogy a lótuszülést igen gyakran használják a hatha jógában és számos egyéb jóga-gyakorlat kiindulása. Az ízületből és a tapadó inakból az ott levő érző végkészülékekből ingerületek haladnak a mozgató központokba és fokozódik az izmok feszülése. A lábak mintegy „karba téve” helyezkednek el. A fájdalmat az ízületek körül tapadó izmok fokozott tónusa is növeli. A két comb izmai nyújtás alatt állnak. A lábak akkor sem bomlanak szét. elsősorban a hatha jógában. mint az alsó. hajlékonyabb lesz. Padmászana . a 3. ahol a lábak a törzs elmozdításakor szétbomlanak. vagy az ölben. A legismertebb és -használtabb póz a jógában. Már az egyik lábnak az ellenkező oldali combra való helyezése is nehéz. majd lassan lehet az időtartamot emelni. Az alsó végtag keringése itt is mint a többi. és a lábfejet megfogva a másik oldali combra tenni úgy. alaphelyzete. mind a boka. Az ardhapadmászana .lótuszülés A padmászana onnan kapta nevét. l.és bokaízületek fájnak. mint a virág szirmai állnak ki a medencéből (padma = lótuszvirág). és az ízület tapintható szalagjait masszírozzuk.és bokaízület szalagjainak nyújtása. térd. egyik lábat behajlítani. de a másik lábat sehogy sem lehet erre rátenni. Ezután a másik lábat a már behajlított végtag felett áthúzva. Kezdetben a térd. ha a talajról felemelkedünk. Az ortodox módszer szerint a bal kéz az ölben. hogy a talp felfelé nézzen. hogy a behajlított alsó végtagok. s ez az oka. Először ez is csak egy-két másodpercig tartható ki.fél lótuszülés élettani hatásai: S csípő-. ábra.. A térdek lehetőleg mindkettő a földön nyugszanak. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 9. szőnyegre kell ülni.

mindegyik kéz az azonos oldali láb nagyujját ragadja meg.érleszorítás az alsó végtagban.DR. A padmászana . Mivel a karok és a lábak is kereszteződnek. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány már tárgyalt ülésmód esetében . és ezen keresztül a láb állását is a kívánt magasságig lehet vinni. ami medencei vérbőséget hoz létre. Az ülés az elmondottak mellett a hátizmokat a gerinc egyenes tartása közben fejleszti (10. A karmaszukhászana .és bokaízületi szalag feszítése mindkét oldalon.comb-feszítő izmok nyújtása. IN .könnyűmunkaülés A karmaszukhászana tulajdonképpen csak a lótuszülés egyik variációja.a comb feszítőizmainak nyújtása. Az egyes ülések nemi szervekre gyakorolt hatásának a jógik nagy jelentőséget tulajdonítanak. Itt elsősorban a bokaízületre gyakorolt erősebb hatással kell számolni. hanem a medencei idegplexusokra is hat. karmaszukhászana . V . ábra.alsó végtagi érleszorítás. tehát a vérkeringés befolyásolása. 33 . ábra).lótuszülés élettani hatásai: S . amire még visszatérünk. hogy a padmászana hatásait még jobban fokozzuk. Először a lótuszülésben kell elhelyezkedni. Nemcsak a vérkeringésre. IN . s ezen keresztül serkentőleg hat a nemi szervek és az emésztőrendszer alsó szakaszának működésére is. az egyéb élettani hatások teljesen megegyeznek a padmászanánál tárgyaltakkal (11. ábra.térd. 7. ábra). 11. Mindezek arra használhatók.akadályozva van. elsősorban a farkcsonti és a keresztcsonti idegek tónusát fokozza akárcsak a sziddhászana.boka-ízületi és térdízületi szalagok nyújtása. 10. V .könnyűmunkaülés élettani hatásai: S . A lábujjak megfogásával a bokaízület hajlítását fokozni lehet. majd a karokat keresztezve mindkét láb hüvelykujját megfogva felfelé tartani.

alsó végtagi érleszorítás. mindamellett a gerinc homorítása is szükséges ahhoz. hanem a mögött. S – térd -. ábra.). helyesebben továbbfejlesztése. de a nagyobb hatás elérése céljából nem a törzs előtt.csak kevesen tudják elvégezni. a karokat hátul keresztezve kell a padmászanában levő lábujjakat megragadni. Az alsó végtagi ízületeken kívül a vállízületet is erősen igénybe veszi. a mellizmok pedig megnyúlnak. ábra). V .DR.a lótuszülés egyik változata. hanem a karok keresztezése is igen nehéz. A gerincre gyakorolt hatása alapján a gerinc-hátrahajlítók közé is be lehetne sorolni (l. A bandhapadmászana .: gerincgyakorlatok 54. ha az már tökéletesen megy. Egyébként is csak a lótuszülés hosszabb gyakorlása után. old.és csípőízületi szalagfeszítés. A karmaszukhászanában a lábak keresztezését kézzel fokoztuk. amíg csak lehet. boka.zárt lótuszülés hatásai: IN izomnyújtás a váll-. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 8. tehát fokozottan kell számítani az alsó testfél keringésének megváltozására. 12. az ízületek csavarodása is igen nagyfokú. Mindezek alapján hatástanilag a bandha-padmászana messze felette áll a többi ülésnek. GH . sőt amellett kétoldalt feljebb. hanem általánosabb hatású (12. Fokozódik a padmászanának az alsó testfélre gyakorolt hatása is. A felkar erős hátrafeszítése következtében a háti véredények összenyomódnak. hogy a gyakorlat elvégezhető legyen.és combfeszítő izmokban. 34 . Az erek maximális nyomás alá kerülnek.gerinc hátrafeszítése. Nemcsak a lábtartás. de sajnos .éppen nehézsége miatt . Ezen kívül a comb külső felszíne erős nyújtásnak van kitéve.akárcsak a karmaszukhászana . Itt ugyanaz a helyzet.zárt lótuszülés A bandha-padmászana . Bandha-padmászana . akkor lehet hozzákezdeni a bandha-padmászana gyakorlásához. ugyanakkor a mély hátizmok is erősen működnek. mell. mint az eddigi ülésmódok. Ez az ülésváltozat tehát nem olyan egyoldalúan hat csak az alsó testfélre. A lábujjak megfogása előtt a padmászanában levő lábakat a combon felfelé kell húzni egészen a hasig. Különben lehetetlen a hát mögött keresztezett karral a megfelelő lábig elérni.

egyensúlygyakorlat. mégpedig kétoldalt.emelt lótuszülés élettani hatásai: IE . Ennek következtében az itt levő szervekre is hat a gyakorlat.alsó végtagi ízületi szalag nyújtása. a hüvelykujj befelé. Az erős izomfeszülés következtében emelkedik a hasűri és a mellkasi nyomás. Közben az egyensúlyra is kell ügyelni (egyensúlygyakorlat). később az izommunka átcsoportosulásával a légzés könnyebbé válik.ízületi szalagnyújtás az alsó végtagon.egyensúlygyakorlat. E . A hasizmok mellett a medence izmai és a comb feszítői is igénybe vannak véve (13. amíg az egész törzs feszülése tart. hanem azok előtt kerül a földre. E gyakorlat hatásmechanizmusa igen összetett. először magában foglalja a padmászana hatásait (l. Kivitele a következő: padmászanában ülve mindkét kezet a földre kell helyezni. Ezután a két kézre támaszkodva az egész alsó testfelet a padmászanában levő lábakkal együtt a levegőbe kell emelni. A tenyerek a kinyújtott ujjakkal előre nézzenek. emellett a szervezet egészét megtornáztatja. majd a kar hátsó felszínén. V . továbbá a karizmok. valamint a hát izomzata is. A két tenyér azonban nem a térdek mögött. 13. 10. A padmászanában levő lábak felemeléséhez jelentős izomerőre van szükség. Az ujjak előre nézzenek. így egyensúly-gyakorlatként is felhasználható.izomerősítés a váll-. s hozzá még néhány percig a levegőben való tartás erősen fejleszti az izmokat. különösen a kezdetben. Az egész test súlya a két tenyéren fekszik.és hasizmokban. A kukuttászana . ábra. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 9.a láb vérkeringésének megváltozása. Az egyik változatban (14. IE . A koordinált izommozgások segítik a gyakorlat alatt az egyensúly megtartását. továbbá a koponyaűri nyomás is. a térdek mögött. Fokozatos előrelendülés után kell a padmászanában tartott térdekkel lassan felfelé csúszni az alkar. Egyéb hatásain kívül meg kell még említeni a vállízületek nagyobb megterhelését is. ábra). ábra. V . ábra) lótuszülésből éppúgy kell felemelkedni kézenállásba. S . A légzés akadályozva van.és karizmokban.megváltozott vérkeringés a fejben. Utthita-padmászana . a hüvelykujj 35 . ott). Kukuttászana . has.kakasülés könnyebb változatának hatásai: E .DR.emelt lótuszülés Padmászanából kiinduló gyakorlat az emelt lótuszülés is. kar. mint az utthita-padmászanában. Az ülések közül ez hat a legjobban a hasizmokra. 14.izomerősítés a váll-. Tulajdonképpen a hasizomgyakorlatokhoz is lehetne sorolni. Elvégzésének tehát előfeltétele a tökéletes padmászana. nyakban és karban. A hasizmokhoz hasonlóan erős munkát fejt ki az egész vállöv. Az utthita-padmászana .kakasülés A kukuttászana változatai hasonlítanak az emelt lótuszüléshez. S .

A kukuttászana . s előtérbe lépnek az egyensúly tartás finom mozdulatai. ábra.talkumozással könnyítve . Az izomzatra gyakorolt egyéb hatásai a kukuttászana első változatával egyeznek meg.az összekulcsolt lábak között átnyomni. Ennek oka. hogy a jógi tartása emlékeztet az embriónak a méhen belül elfoglalt testhelyzetére. Ebben a tartásban elég nehéz az egyensúly megőrzése is. a szegycsontra nyomódik. Ezután előre dőlve a két tenyérre támaszkodva fel kell emelkedni a talajról kézenállásba. A hasizmokon kívül fejleszti a váll.nemcsak könyökig. A gyakorlatot eleinte csak visszatartott lélegzettel lehet végrehajtani a hasűri és mellkasi nyomás erős emelkedése miatt. Az ujjak ellennyomásával. de később. nem embriót. ha már sikerült tökéletesíteni és a térdet felemelve a felkarra támasztani. A gyakorlat elvégzéséhez elsősorban a hasizmok. ha először talkummal. 11. a fejet előrehajtani úgy. A garva szó voltaképpen anyaméhet jelent. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány nagy szögben befelé nézzen. ill. valamint a fej mozgatásával tartható az egyensúly. Mindezek mellett a gyakorlat mint egyensúly érzék-fejlesztő is használható. hogy a fejtető két kézzel megfogható legyen.alsó végtag ízületeiben szalaghatás. míg a felkart is sikerült a lábak közé tolni. csak soványabb alkatúak képesek erre. Ezután a lábakat a mellkashoz kell húzni. V . A karok átdugását . továbbá a könyökízületre is jelentős nyomás hat. ábra) inkább a padmászana hatásait fokozza. de a kifejezés azt akarja érzékeltetni. A jógik beolajozzák a karjukat. ülés a garvászana. Megkönnyíti a karok átnyomását. Az élettani hatás szempontjából a gyakorlat lótuszülés-része megfelel a padmászana hatásának. gyakorlása ezeket fejleszti. mint az első változatban. Akkor tökéletes az ászana.érleszorítás a karon és az alsó végtagon. majd a karokat . továbbá a karizmokat. bár az egyensúly a jó súlyelosztás miatt aránylag könynyebben fenntartható.kakasülés nehezebb változatának hatásai: E . valamint a combizmokat is.embrióülés A padmászanából kiinduló legnehezebb gyakorlat. Garvászana . ha a térdek a felkar felső részén támaszkodnak vagy a hónaljig emelkednek. Kezdetben jó. hogy az áll szorosan a mellkashoz.a kukuttászana második változatának megfelelően . síkporral kenjük be magunkat. hogy a hasüregi és mellkasi nyo- 36 . A karoknak a lábak közé szorítása nagyon nehéz. ha a térdeket a könyökig sikerül felemelni. a medenceizmok fejlettsége szükséges. hogy könnyebben átcsússzon a lábak között. akkor az izomigénybevétel csökken. A fejet átfogó ujjak egy részét a stabilitás növelésére össze is lehet kulcsolni.egyensúlygyakorlat. Végzésekor először a padmászana lábtartását kell felvenni. elsősorban mégis a lótuszülés ízületi hatásait fokozza. egészen könyökig. Az ülés csak több hónapos vagy éves általános jógagyakorlat után hajtható végre. A kukuttászana második változata mint törzsizomgyakorlat és mint gerincgyakorlat is hatásos. Benne lélegezni igen nehéz. S . Itt is először padmászanába kell helyezkedni.DR. A karok a lábikra és az ellenoldali lábhát közé vannak ékelve. amelyet ott ismertettünk. A fej annyira előrehajlik. ill. tehát az alsó végtag keringése nagymértékben akadályozva van. A kukuttászana másik változata (15. ezért a hasizomgyakorlatokhoz is tartozik. 15. Az összekulcsolt végtagok feszülése következtében a vénákra gyakorolt nyomás is igen nagy. csak felületes légzést enged meg. hanem tovább kell folytatni. majd a két kart az összekulcsolt lábak között átnyomni.

e fölött csak nagy gyakorlattal lehet térdelő helyzetben maradni. amellett a testüregek nyomását is fokozza. IE izomerősítés a kar-. A parabatászana fejleszti a vállöv. Az egyensúlygyakorlatot a két karnak magas tartásba való emelésével lehet fokozni. A garvászana . Kivitele a következő: először a lótusz-helyzetet kell felvenni. Parabatászana .DR.hegyülés élettani hatásai: E . váll. urdha-padma-szárvangászana (gyertyaállás ló- 37 .és oldalizmokban. ha szemünkkel a padló egy pontjára nézünk. valamint az oldalizmokat. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány más megnő a has és a mellkas összenyomása következtében. és az állnak a mellkasra nyomódása is nehezíti a légzést. ábra. V . 12. ábra). éppúgy. A parabatászana . ábra). Az eddig felsorolt gyakorlatokon kívül még több ászana indul ki a lótuszülésből. Számos ér időszakos leszorítása miatt mint értorna is értékelhető. maciéndrászana (maciéndra tartás). mint az izmok nagy részét. A jógik ezt elsősorban figyelem-összpontosító gyakorlatnak szánják. amíg valaki a gyakorlatot nagy izommunkával tudja csak elvégezni. V .embrióülés élettani hatásai: E .egyensúlygyakorlat. Szinte a szervezet összes ízületeit igénybe veszi. Az izomzat erős igénybevétele azonban csak kezdetben valósul meg.hegyülés A parabatászana a lótuszülésből kiinduló egyensúlygyakorlat. mert később az egyensúly megőrzéséhez nagyobb izommunka nem szükséges.a láb vérkeringésének megváltozása. S . A padmászana tárgyalt hatásainak fokozásán kívül mégis elsősorban gerincgyakorlatként használható. Mindaddig aránylag könnyű az egyensúlyt tartani. A fejnek a mellkasra szorításával a feji vérkeringést is megváltoztatja. Nem is ülés voltaképpen. makarászana (cápaállás). mind pedig a felső végtagban akadályozza a keringést. 17. ezek a következők: jóga mudra (a jóga jelképe).egyensúlygyakorlat. S ízületi szalagok nyújtása az alsó végtagban. majd előre dőlve lassan feltérdelni (közben az alsó végtagok maradnak padmászanában). 16. hanem térdelő-helyzet (17.érleszorítás a karon és a lábon. maciászana (halállás). hiszen mind az alsó. A gyakorlat élettani hatása elég nagy (16. lolászana (lolaállás). ábra. tulalangászana (mérlegállás). amíg a karok mellső vízszintes tartás fölé nem emelkednek. Szerintük úgy lehet legjobban az egyensúlyt megtartani.ízületi szalag feszítő hatás az alsó végtagban.

Ez jellegzetesen egyoldali. majd az alul levő lábat felemelni. ott támaszkodik (18. Pránászana . lélegzetet jelent. amelyet a jóga iránt csak kevésbé érdeklődő is önkéntelenül megjegyez. a máj-. akkor a májra. hogy inkább az eredetit használom. Ez az ülés szintén a nehezek közé tartozik. A béltartalom tovajutásának zavaraira külön gyakorlatcsoport használatos a jógában. a többi pedig a fordított testhelyzeti gyakorlatok között található meg. A másik kéz a térden nyugszik. valószínű. hanem függőleges helyzetben van. ami figyelemre méltó. Ha a jobb láb áll függőlegesen. hogy az „ászana” szó mellett a „prána” szó az. amelyeket az egyéb gyakorlatok fejezetében találhat meg az olvasó. és a lábujjakat megfogva a combtőhöz húzni. A hasi szervek nyomása a máj és a lép vérkeringését változtatja meg. A tulalangászana és lolászana a hasizomgyakorlatok között.perisztaltikáját . ezzel a felül levő lábfejet a comb szorosan a bordák alsó széléhez szorítja. ha a bal. ill. 13. amit az odaszorított lábfej okoz. Ez az ízületi szalag-nyújtás olyan fokú. (A prána név életet.is befolyásolhatja ez a póz. amely megakadályozza a gyakorlat végrehajtását.a vérkeringés gátlása mindkét alsó végtagban. ábra. s ennek az ülésnek a támadáspontja is pontosan ez a két hajlat. 18. A pránászana pránaülés élettani hatásai: H féloldali hasűri nyomásfokozódás. Ezek közül a jóga mudrát. illetve hat emellett a megfelelő oldalon a belekre. Az egyes gyakorlatok gyógyhatásaira egyébként még részletesen visszatérünk a jóga-terápiáról szóló fejezetben. Bokában és elsősorban térdben olyan csavaró hatás keletkezik.) Az ászana kiviteléhez először fél padmászanában kell a szőnyegre ülni. A vastagbél máj. elsősorban a vastagbél. maciászanát és maciéndrászanát . gyomorléghólyag kiürülhet. amelyet csak kevés ászanával érhetünk el. bandha-szárvangászana (zárt gyertyaállás).DR. a lép-hajlatára.és léphajlata a béltartalom továbbjutásának (passzázsának) két kritikus pontja. 38 . tehát a hasüregben és bizonyos fokig a mellüregben is egyenlőtlen nyomást kelt. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány tusz-tartásban). hogy a gyakorlat végzésekor a gyomorban levő levegő egy része.mivel fő élettani hatásuk a gerincre irányul . A másik fő hatása a bordák alsó részére és a hasfalra kifejtett nyomás. a bal oldali változat ezenkívül a gyomorra is. az ún. ábra). hogy az alul levő láb nem a földön fekszik. a bal oldalit lépülésnek is lehetne nevezni. V . A térd a hónaljba kerül. mert e szervek működésében a jellegzetes vérkeringésük döntő szerepet játszik.a gerincgyakorlatok között tárgyaljuk. ez a szó azonban annyiszor előfordul még a jóga tárgyalásakor. A vastagbél tovasodró mozgásait . A lábfejnek a felhúzott comb fölé való emelése kezdőknek teljesen lehetetlen. S . akkor a lépre hat ez a nyomás. urdha-padma-sirsászana (fejenállás lótusztartásban) és bandha-sirsászana (zárt fejenállás). A jobb oldalit máj-. A gyomorra gyakorolt hatás olyan intenzív.pránaülés A pránászana a fél padmászanához hasonlít azzal a különbséggel.ízületi szalag feszítés az egyik alsó végtagban.

20. hogy a térd közelítőleg függőleges állást vegyen fel.faállás élettani hatásai: E . (A jellegzetes hindu köszöntés neve andzsali haszta. térd-. ábra. Mind a bamanászana. Ez kezdőknek szintén lehetetlen.egyensúlygyakorlat.faállás A tadászanával nem ülésben.izomerősítés az ellenkező oldali lábon és az oldalizmokban. A tadászana .) Természetesen mindkét oldalra el kell végezni a tadászanát. mind pedig kiinduló állása. l. S . akárcsak a többi féloldalas gyakorlatot.törpeállás A bamanászana kiinduló állása az előbb ismertetett tadászana. ábrán. mint fél lótuszülés állóhelyzetben. különben nem érinthető a földhöz. a tadászana egyensúlygyakorlat is. hanem állásban érjük el a jógaülések alsó végtagot csavaró hatását. mint ülő helyzetben. Kissé előre és oldalt is kell hajolni. Tadászana .ízületi szalag nyújtása az egyik alsó végtagban. Hatása hasonlít a fél padmászanáéhoz.DR. törpeállás első fázisát.le kell ereszkedni a padmászanában levő láb térdére. IE . A kéz az ortodox szabály szerint a mell előtt összetéve . Ebből az álló-fél padmászanából .a karok mell előtt tartásával . 15. A bamanászana . míg a sarok a lágyékhajlatba nem ér.a hindu köszöntéshez hasonlóan . főleg ízületi torna.ízületi szalag feszítése az egyik alsó végtagban.érleszorítás ugyanazon az alsó végtagon. a boka-.törpeállás élettani hatásai: S . ugyanakkor a csípőízület behajlása is más irányú. még a 3. 39 . mert a térd behajlása nem olyan fokú. A vérkeringést kevéssé változtatja meg a gyakorló végtagban. 19. mint fél padmászanában. hanem mint a bamanászana. A gyakorlat nem más. ábra). ehhez az alsó végtagi ízületek magas fokú hajlíthatóságára van szükség. ábra. Bamanászana . Álló helyzetben az egyik lábat a padmászanához hasonlóan a másik combra húzzuk fel. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 14.érleszorítás az egyik alsó végtagon. V . V . A gyakorlatot rendszerint nem magában alkalmazzák.helyezkedik el. és csípőízületet lazítja (19.

ábra. az egyik láb felemelésekor az egyensúly azonnal megbomlik. A féloldalas testhelyzet kiegyenlítésében és az egyensúly fenntartásában az oldalizmok gyakorlódnak. Legjobb először az egyensúlyt két lábon .a másik lábban és mindkét oldalizomzatban izomerősítő hatás.gyakorolni. Ennél a változatnál a leereszkedő láb feszítőizmai is nagymértékben igénybe vannak véve. Az ászana egyensúlygyakorlat jellege növelhető a karok magas tartásba való emelésével. IE . Nagyban hasonlít az előző törpeüléshez. és semmi esetre sem olyan mértékben. A keresztbe tett lábat azonban jobban át kell tolni a comb felett az ellenkező oldalra. Ugyanezen az alsó végtagon a térd erős behajlítottsága a keringést is akadályozza. hogy először tadászanába állunk.az egyensúlyt úgy megtartani. és nyomás alatt tartja a lágyékcsatornát. Ilyenkor a test kontúrjának a környezethez viszonyított legkisebb elmozdulását is észrevesszük. Gyakorlás nélkül a korrekció gyakran késik vagy nem elég finom.a padmászanához hasonlóan . valamint a combizmok is. A legnehezebb az egyensúly megtartása. Az ülés fő élettani hatása az egyensúly érzék finomításán kívül elsősorban a lábboltozat megterhelésében van (21. míg az álló lábban a combfeszítők és a lábszárizmok munkája dominál. s kisebb előképzettséggel is el lehet végezni. Pádánguszthászana . 40 . de csak az „ülő” lábon. A lábujj és a talpizmok maximálisan igénybe vannak véve. majd ezután leereszkedni a sarokra. és csak a térdmeg a csípőízület van megcsavarva. A pádánguszthászana . Az alsó végtag keringését a törpeállás a tadászanánál jobban befolyásolja. V .mint már említettük . de csak a térdelő lábban.és csípőízületben. Ilyenkor nemcsak az egyensúlyozó szervből és a test helyzetéből kiinduló egyensúly-reflexek működnek. mind a térd.DR. 21. már azért sem. Legkönnyebb .mind a boka-.lábujjülés A lábujjülés a könnyebb gyakorlatok közé tartozik. Ha a behajlított láb egészen fel van téve a másik combra.egyensúlygyakorlat. ezután egyik lábunkat keresztben a másik combunk fölé húzzuk. hogy mereven egy fix pontra szegezzük tekintetünket. A padmászanában levő lábfej szorosan rányomódik a lágyékhajlatra. A test súlyát a lábujjak viselik. hogy a sarok a gáthoz kerüljön. Leguggolva az egyik sarkunkra ülünk. ábra). A gyakorlatnak a lágyéksérvvel kapcsolatos hatására a terápiás részben még visszatérünk. Az egyensúly tartására az oldalizmok vannak igénybe véve (20. akkor a bokaízület feszülése csökken. A gyakorlat úgy is elkezdhető.érleszorítás ugyanott. és rögtön korrigáljuk izmainkkal a testhelyzetet. ábra). hanem a szem látási egyensúly-reflexei is jól használhatók.lábujjülés élettani hatásai: E . Az ellenkező (a másik combon nyugvó) lábon az ízületi hatások érvényesülnek . akárcsak a bamanászanában. 16. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A gyakorlat hatásmechanizmusa összetett: a térdelő lábban az ízületek maximális feszítése. mint általában a jógaülések. s menthetetlenül eldőlünk. S .ízületi szalag nyújtása az egyik alsó végtagban. mert csak féloldali a lábgyakorlat. A kezek a térden nyugszanak.egyszerűen guggolásban lábujjhegyre állva .

sem az alsó végtag vérkeringésére. Medence-tartásnak. Ez a változat is kétféle lehet: vagy előre néznek a lábujjak és a test súlya rájuk nehezedik. hanem a vhadrászana. a békaállás vagy mándukászana felé. A térdek be vannak hajlítva. Kezdetben a könyök kiegyenesítése lehetetlen. Az ellennyomás miatt a vállak magasan felhúzódnak.a mellizmok és a comb közelítő izmainak nyújtása.egyenlőszárú háromszögülés élettani hatásai: IN . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 17. s a súly a lábháton nyugszik. A vádzsrászana . A farizmok passzívan összenyomódnak. 18. ábra). a sarkakon nyugszik. A vhadrászana formájában és hatásában egyaránt elkülönül a többi ülésmódtól. A vállöv izmai. sem a bokavagy térdízületre különösebb hatással nincs. lehetőleg egészen a földig. A behajlított állásban való kifelé fordítás a csípőízület maximális hátrafeszítését okozza. Néhány másodpercig a kezdők is meg tudják csinálni. és az elülső felső szalagokat megfeszíti. mikor a testsúly a befelé. Vhadrászana . Ebben az ülésben kézzel a két térdet kifelé és lefelé kell nyomni. A lábfejet ugyanis lehet befelé és kifelé is tartani. nyújtó-póznak is nevezik. Kivitele igen könnyű.térdelőülés Jellegzetes csoportja a jógaülésnek a vádzsrászana (23. ábra). bokaízületben és a comb feszítő izomcsoportjában keletkező feszülés adja. ábra.térdelő-ülés hatásai: IN . nehézségét a térdízületben.DR. Legkönnyebb változata az.egyenlőszárú háromszögülés A jógaülések teljesen részarányos ülése nem is a szamászana (a részarányos ülés). noha tulajdonképpen térdelőülés. 22.ízületi szalaghatás a csípő-és térdízületben. viszont annál jobban igénybe veszi a csípőízületet.erős alsó végtagi érleszorítás. ami a gyakorlatnak az isiász kezelésében való felhasználásnak élettani alapja. ill. medencét és hímvesszőt stb. Ez a variáció a legnehezebb és átmenetet képvisel a vádzsrászana egyik továbbfejlesztett alakja. Az 41 . A vhadrászana . s nyomás alá esik a nervus ischiadicus. ábra) és változatai. Vádzsrászana . 23. S . ábra.combfeszítő izomzat nyújtása: V . a nagy combideg kilépési helye is. Variációit a lábtartások adják (24. viszont ekkor lesz az ülésből tökéletes „egyenlőszárú háromszög” (22. vagy a lábfej nyújtva van. valamint a belőle kiinduló ászanák. Ugyancsak nagy nyújtó feszítésnek vannak kitéve a comb közelítő izmai. a mellés a hátizmok szintén megnyúlnak a vállöv magasan felnyomott állása miatt. azok között a földre is lehet ülni. Ezenkívül a lábszárakat széjjelebb téve. s középen a földön nyugszik. A vádzsra többes jelentésű szó. mert egyszerűen térdelő helyzetben a sarkokra kell ülni. a két láb talppal egymás felé fordul. ez csak hosszabb gyakorlat után megy. egymás felé fordított lábakon. A gyakorlat fő hatása az alsó végtag és a kismedencei vérkeringés megváltoztatása. is jelent.

az egyéb gyakorlatok között található meg. Ezután a térdeket terpeszteni kell. Mindezek fő hatása eltér a többi ülésétől. Az ereknek a térdhajlatban való erős behajlása a vérkeringést térdtől lefelé akadályozza. Ez az élettani hatás a vádzsrászana legfőbb jellegzetessége. A 42 . s mert elsősorban gerinchajlító. amint ezt a jógaterápia fejezetben tárgyalni fogjuk. az ún. oldalfelé fordul.DR. Ekkor csökken a combizmok feszülése. ábra). a talpizmok és a haránt-. 19. Az erek leszorítása éppen az alsó végtag keringési zavarainak gyógyításában használható fel. Ehhez a hatáshoz járul a hasüreg alsó részének. továbbá a purnaszupta-vádzsrászana. Az utóbbi esetben a térdízület hajlítottsága megnő. ábra. hanem azok elé a földre. ardha-kurmászana. kismedencének az idegfonataiban keletkező tónusfokozódás is. A vádzsrászanából kiinduló gyakorlat-kombinációk még a szupta-vádzsrászana vagy térdelőfekvés. míg a szimhászana leírása . ennélfogva az alsó végtag vérkeringési gátlása. Mandukászana . de közös bennük. s kivitele csak hosszabb jógatréning után lehetséges. A térdízületben is az elülső és belső szalagok feszülnek a nagyfokú behajlítottság következtében.vádzsrászanában végzett nyelvizomtorna . elsősorban a nemi szervekig hat. a nagyujjak pedig éppen összeérnek. ami visszafelé egészen a medencei szervekig. hogy mind a térd-. amennyire csak lehetséges.békaülés A békaülés is a vádzsrászana továbbfejlesztésének tekinthető. A bokaízületben maximális felfelé hajlítás játszódik le. és a jóga mudra vádzsrászana ülésben. a bokaízületben pedig az előbbivel ellentétes lefelé hajlítás történik. A két kéz a térdeken nyugszik (25. A gyakorlat hatástana azonos a vádzsrászanával. mind a bokaízület szalagjainak nagy részét nyújtják. Elsősorban a bokaízület elülső szalagjai feszülnek meg az erős lefelé hajlítás miatt. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány előbbi esetben a lábujjak. de egyes hatásai annál még erősebben érvényesülnek. Tehát minden variáció más és más hatású. a lábszár kifelé való csavarodása folytán a térdízületben csavarva-hajlítás jön létre. 24. amikor a lábfej kifelé. valamint hosszanti lábboltozat tornáját jelenti. a szövegben) Az ászanának másik támadáspontja a térdízület erős behajlítása. A lábak lábháttal lefelé fekszenek. ardha-szupta-vádzsrászana. e felett pedig vérbőség alakul ki. Kiinduló helyzete a vádzsrászana vagy térdelőülés. A harmadik változat hatása is más. Lábtartás-változatok vádzsrászanához (bővebben l. és nem a sarkakra ülünk. ezért részletesen a gerincgyakorlatok fejezetében foglalkozunk velük.

A láb felemelését a térdhajlaton átfűzött azonos oldali felkarral érjük el. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány comb feszítőizmai és különösen a közelítők erős nyújtásnak vannak kitéve. Az egyik láb vádzsrászanában. vérkeringés blokkolása. váll. Hasonló hatás éri még az alákulcsolt kar könyökízületét. így ezen a területen is elszorulnak az erek. itt is az egyik legfontosabb élettani hatás a térdhajlítás okozta vérkeringési változás. S . Csatuszkonászana . A felemelt lábon elsősorban ízületi csavarás jön létre a térdízületben.DR.érleszorítás és izomnyújtás a térdelő lábban.izomerősítés a kar-. Nemcsak a térdhajlatban törnek meg a verő.ízületi szalagnyújtás az alsó végtagban. Akár a vádzsrászanában. ábra. 25. valamint a lábszárizmok. Az emelés miatt az egész vállöv izommunkája egyik oldalra irányul. hanem a combcsont és lábszárcsontok közé csípődnek a comb hajlító izmai. A csatuszkonászana . vagyis térdelő-helyzetben van. A gyakorlat befejezése után ezen az árterületen relatív értágulat jön létre. A felemelt láb oldalán a hasprésnek ugyancsak féloldalas erősítése látható. valamint az egyik oldali törzsizmok működnek.és visszerek.négyszögülés élettani hatásai: IE .békaülés hatásai: IN . 43 .féloldali fokozott hasűri nyomás. de felemelve.az ujjak egymásba akasztásával . V és N .erős érleszorítás mindkét lábon. és kisebb feszülés a csípőízületben.húzást kell gyakorolni rá (26.négyszögülés Az itt tárgyalt utolsó vádzsrászana-változat a csatuszkonászana. A fekvő lábon a vádzsrászanával kapcsolatosan ismertetett hatások alakulnak ki: izomnyújtás. ábra. A mandukászana . H . míg a másik behajlítva.izomnyújtás a comb feszítőiben és közelítőiben. 20. S . 26. V . a másik karral felülről . A két hatás együttesen az alsó végtag értornáját jelenti. ábra). Az ülés hatása igen összetett.és oldalizmokban. Hogy a felemelés tökéletesebb legyen.ízületi szalag feszítése a felemelt lábban.

ábra. A gómukhászana . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 21. A gómukhászana . A két behajlított láb egymás felett úgy fest. hogy a térd a középvonalban. Mind a lábtartás. de ellenkező irányban helyezzük rá az alsóra. váll. ábra. ill. De az eddig tárgyalt ülésektől eltérően az összes ízületet.kismedencei idegfonatok fokozott tónusa.és hátizmokban. különösen pedig a csípőízületet befelé fordítva csavarja.izomerősítés a kar-. A másik lábat ezután ugyanígy. hát-és oldalizmokban. 27.DR. tehát első próbálkozásra aligha sikerül. ábra). amely jellegzetes ülésmódjával teljesen elüt az eddigi típusoktól.nyújtás a combfeszítőizom-csoportban. a két sarok pedig a két tompor közelében. Ez a jellegzetesség mintegy kiegészíti a többi ülés hatását. A térdek pontosan egymás felett helyezkednek el.a hát mögé nyúlik. a másik alulról . váll-. a közelítők pedig összehúzódnak. A feszítő combizmok itt is nyújtás alatt állnak. A két kar egyik felülről. Az ülés következtében 44 . mind pedig a kéztartás hosszabb előgyakorlatot igényel. és ott az ujjak egymásba kapcsolódnak (28. amelyek mind kifelé hajlított állásban csavarták a csípőízületet. IN . A végtagok helyzete a következő: ülésben az egyik behajlított végtagot úgy kell a földre fektetni. az ellenoldali csípőízülethez érve feküdjön. mint egy nagy száj alsó és felső állkapcsa (27.ízületi szalag feszítése az alsó végtagban.gerinc hátrahajlítása. a sarok pedig oldalt. a végtagot.ízületi szalaghatás a csípőízületben. 28. Az ászana ülés-része elsősorban az alsó végtag ízületi tornája. Gómukhászana .tehénarcülés élettani hatásai: S .izomerősítés a kar-. S . KI . elöl. IE .tehénarcülés hátulnézetben: IE .tehénarcülés Utolsónak tárgyaljuk a gómukhászanát. GH . ábra).

Az ülés kartartási része a vállövet. D) . hogy a földön való ülésben az egyik vagy mindkét alsó végtag behajlítva. ahol .ugyancsak térdhajlítás közben . ezért az ülés gerincgyakorlatnak is számít. kombinálódik. 29.nem szét. a háromszögállás képviseli. miközben a combok szétfeszülnek. valamint az ebből levezetett üléseket (29. ábra).az alsó végtag ízületei kifelé és hátrafelé csavarodnak (29/D ábra). mint az előző típus esetében (29/C ábra). hogy az összes üléstípus mindössze négy különböző alaptípusból tevődik össze: 1. nehogy megnyomják nemi szerveiket. variálódik más hatásokkal az összes eddig látott jógaülésben. helyesebben a padmászanához hasonló. padmászanák népes táborát. A padmászanának térdre gyakorolt csavaró hatása itt nem jelentkezik. hanem egymás felé feszülnek a combok. Hasonló ehhez a másik forma. a gómukhászana-„típus” (29/B ábra). és a kismedencei vegetatív idegfonatok tónusa.vádzsrászana-típus.vhadrászana-típus. ill. ezek egyik szélsőséges továbbfejlesztése. Itt . C) . és a fő támadáspont a csípőízületre esik. 2. a mandukászana vagy békaállás képviseli. valamint a kar-és oldalizmokat tornáztatja. Először vegyük a lótuszülések. Ez a hatás fokozódik. de ellentétes irányban. 3.padmászana-típus.DR. ábra. A harmadik típust a vhadrászana. Ezek testtartásának lényege. ellenben a csavaró hatás elsősorban a csípőízületet éri. A negyedik csoportot a vádzsrászanák. A két kéz csak a gerinc kiegyenesítésekor éri el egymást a háton. A jógaülések hatásainak elemzése Ha figyelmesen tanulmányoztuk az ülések leírását.ugyancsak hajlított térd mellett . A férfiaknak vigyázniuk kell. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány megváltozik a nemi szervek vérkeringése. Ennél a térdek ismét kifelé fordulnak.típus.gómukhászana. 4. B) . bizonyára feltűnt. Lábtartás a jógaülések négy hatástani alaptípusában. 45 . A) . befelé és felfelé csavarodik.

a boka. A jógaülések élettani hatásának elemzése azt mutatta. és növelik az ízület mozgathatóságát. térd. hogy normális körülmények között hajlító és feszítő mozgásokat enged meg. mert egy ilyen tanulmány több kötetet igényelne. összenyomására irányul. végül a negyedik hatás az idegeket érő effektus. Az egyes ülések ismertetésekor mindenütt röviden megemlítettük már a legfontosabb jellemzőket. a harmadik mechanikusan befolyásolja a vérkeringést. és a csípőízület. A bokaízület felépítéséből következik. Kétoldalt erős szalagok akadályozzák az oldal irányú elmozdulást (30. Vizsgáljuk meg.és bokaízület szalagjai. 46 .DR. a térd-. ezért itt csupán a jógaülések négy alaptípusával foglalkozunk. hogy itt is háromnégy lényeges hatás együttesen érvényesül: az egyik a már említett ízületi hatás. A JÓGAÜLÉSEK „ÍZÜLETI” HATÁSA A jógaülések fő támadáspontja . A hajlás szöge egyénenként erősen változó. a csípő-. Az egyes gyakorlatokat természetesen nem részletezhetjük. ábra. 1-8. Ezenkívül a talp kifelé fordítása („hanyintás” vagy supináció) és befelé fordítása („borintás” vagy pronáció) is lehetséges. hogy mit jelentenek ezek a hatások a szervezet számára. ábra).mint már láttuk . a másik az izmok igénybevételére vagy azok passzív nyújtására. 30. hogy a jógaülések csak az ízületi szalagok nyújtását okozzák. Az alsó végtag fő ízületei és ezek mozgástengelye. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Tévedés lenne azt hinni. s az ülések gyakorlásakor gyorsan fokozódik.

létre. míg a vádzsrászana. Ez a mozgás fokozza a láb hajlíthatóságát. C) . D) . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 31. A) pádmászana típus.(1). ill. hogy a jógaülések döntő többsége talp irányú hajlítást és a talp felfelé fordítását hozza. akkor a következőket láthatjuk (31. ám az összkép ettől függetlenül azt mutatja.DR.térd.gómukhászana-típus. hanem elsősorban a lábszár helyzetének mutatója. A padmászana típusú lábtartásban erős talp irányú hajlítás és a talp felfelé fordítása (supinációja) jön létre.és a csípőízület erősebb elmozdulását. ábra. ez azonban nem a lábfej. A térdízületben normális körülmények között kétféle mozgás lehetséges: vízszintes tengely körüli hajlítás és hossztengelykörüli csavarás. Ha összehasonlítjuk a bokaízület és a láb helyzetét normális állásban és a négy fő jógaülésben. és bokaízület (3) fő tengelye és helyzete a négy jógaülés-típusban. A csípő. és szintén enyhe a supináció. Itt nem térhetünk ki az egyes variációkra.mandukászana-(vádzsrászana-) típus. hogy mintegy erőkar segítségével a térd. a mandukászana helyzeteiben igen erős talpirányú hajlítás keletkezik. B) . A gómukhászana típusú ülés esetében csak enyhe a talpirányú hajlítás.vhadrászanatípus. A lábfej mozgását azonban a gyakorlatok elsősorban arra látszanak használni. csavarását érjék el. A bokaízület főtengelyének állása a jógaülésekben tehát az álló helyzethez viszonyítva szinte minden irányt felvesz. ábra). A vhadrászana kisfokú talpi hajlítást okoz.(2). A teljes nyújtásnál 180°-os szögben van a comb a lábszár- 47 . emellett a külső oldali ízületi szalagokat nyújtja.

négyfejű combizom inának folytatása. sem távolítás. Az elülső térderősítő szalag. Az elmozdulás lehet előre . A befelé hajlítás. az egyenlőszárú háromszögülésben ehhez erős távolítás. míg a kifelé való csavarás 70° is lehet (akkor. ugyanis ez az állás az.a csípőízület előre van hajlítva.70°. térd és csípőízület. A megmaradt padmászana és vádzsrászana sem egyforma ebből a szempontból. A gómukhászanában vagy tehénarcülésben nincs sem közelítés. Egy negyedik is van. kövérebb tornázókon alig megy 1°-kal a normális. amelyet a keringésnél részletezünk. mindegyik befelé csavar. A térdízület mozgását minden oldalról kötőszövetes szalagok erősítik és egyben korlátozzák. Előrefelé való hajlítása nyújtott térddel egészen 80°-ig.30°-ot behajlott. a vhadrászanában enyhe passzív hajlítás csavarás nélkül. így ez a csoport átmeneti helyet foglal el a két másik között. a hajlítás szöge legfeljebb 10 . A vádzsrászana főleg maximális passzív hajlításával tűnik ki. mint azt első pillanatra gondolhatnánk.vagy befelé csavarás és maximális passzív hajlítás jön létre. Ebben elsősorban azok a gyakorlatok fontosak. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány ral. ami nem csupán magára az izomra. befelé kisebb.jógikat vagy egyes sportolókat véve alapul. A befelé csavarás csak mintegy 5 -10°-ot tesz ki. hanem a lábtő. az egyik szalag pl. a 20° alá. végül csavarás. Csavarni lehet a nyugalmi állapottól kifelé is meg befelé is. további passzív hajlítással mintegy 20°-ra lehet ezt a szöget csökkenteni.a jógaülések harmadik támadáspontja . ill. amelyek az ízületi tokon kívül összekötik a medencecsontot a combcsonttal. amelyben az ízületi tok a hozzá fekvő hatalmas ízületi szalagokkal a leginkább ellazulva áll. ha közben az ízület éppen 40° hajlási szögben áll). mert rövidebb csontozatú. ezek tehát nem „térdízületes” ülésmódok. mozgása három tengely körül történhet. Az ülések közül ilyen pl. Egyöntetű mindegyik ülés abban a tekintetben. Mindezek ismeretében lássuk. a vádzsrászana csoportban a variációtól függően ki. amelyek egy lábon állást vonnak maguk után. passzív hajlítás és kifelé csavarás idézhető elő. A csavarás szöge a behajlított lábszáron könnyen leolvasható: kifelé nagyobb. A padmászanában. A padmászanákban az aktív hajlításon túli. mi a helyzet a jógaülések esetében (l. amely a térdkalácsot a lábszárcsonttal köti össze . amely pontosan elöl és felül helyezkedik el. Egy esetben pl.vagy hátrahajlítás (a normál álló helyzetből indulunk ki). Most lássuk. távolítás ismét nagyobb lehet: 40 . A mérések szerint a térdízület hajlítottsága ebben az ászana-csoportban átlag 16°-ot érhet el . közelítés normálisan a 40°-ot nem haladja meg. rendkívül erősek.15° lehet. hogy nemcsak a boka-. amely az első két típushoz hasonlóan távolít. A mandukászana és a vádzsrászana egyes variációit kivéve. legyezőszerűen elhelyezkedő ízületi szalag erősíti.elsősorban mandukászana vagy békaülés lábtartásánál -16° alá is mehet.nem más. (az ún. hogyan viselkedik a csípőízület a négy fő jógaülés-típusban (31. kifelé hajlítás járul. a mellkasba nem ütközik. mint a nagy. A hajlítás következtében összenyomott erek idézik elő a vérkeringésre gyakorolt hatást. kb. Ez az aktív mozgathatóság passzívan mindaddig fokozható. A csípőízület mozgási lehetőségei sokkal nagyobbak. E szalagok az ízület statikájában igen fontos szerepet játszanak. ligamentum iliofemorale) a test legerősebb szalagja: szakítási szilárdsága 300 kg. A lótuszülések hajlítják. passzív hajlíthatóság alsó határa. ha az ízület már legalább 20 . Végül az ízületi hatások elemzésénél meg kell említeni. 12°-ot lehetett mérni! A térd erős hajlítása nemcsak az ízületet veszi igénybe. A padmászana-csoport így a legkomplexebb térdízületi tornának mondható. Csavarodás csak akkor lehetséges a térdben. A csípőízületet három nagy. Mindezekből nyilvánvaló. Teljes aktív behajlításkor 50°-ra. s ezzel éppen az előbb említett legnagyobb erősítő szalagot nyújtja. míg a comb a hasfalba. ábra). A gómukhászana esetében enyhébb passzív hajlítás és befelé csavarás. Itt természetesen a szög erősen függ a testalkattól is. Hátrafelé már korlátozottak a lehetőségek. ábra). lótuszülésben és vhadrászanában. hogy mind nagy erővel csavarja a csípőízületet. hogy csak a padmászana és a vádzsrászana típusok veszik igénybe a térdízületet. különösen fiatal egyénekben. lehet kifelé vagy befelé hajlítás (távolítás vagy közelítés). kivétel itt a mandukászana vagy békaülés. ez a combcsont ízületi fejét köti össze közvetlenül a csípőcsont ízületi árkával. 40°.DR. Az összes ülésben .éppen mert ülésről van szó . bent az ízületben. A csípőízület kényelmes középállásában a comb mindig egy kissé előrehajlítva. lábközép és a lábujjak egyéb ízületeit. A csípőízület . továbbá a hosszanti és haránt lábboltozatot tartó szalagokat és izmokat is alaposan megmozgatják a tárgyalt jógaülések. hajlított térddel 90° fölé is történhet. és egyúttal csavarják a térdízületet.gömbízület. a vhadrászana és gómukhászana csak kismértékben. Még az ízület belsejében is találunk két vastag szalagot. Nyúlánk testalkatúak térdízületének hajlítása . A térd hajlítása így azonos a comb feszítőizmainak nyújtásával. távolítva és kifelé csavarva van. a hajlítási szög határát tehát nem maga az ízület szabja meg. ezek a mozgások maximálisan nyújtják az összes szalagait. amelyek bizonyos határt szabnak a szabad mozgásnak. 31. hanem az idegrendszerre is hat. A kifelé hajlítás. 48 . 30° körül van.

Ez a tünet az alsó végtagműködés beszűkülésének rész jelensége. hogy valamilyen kényelmetlen. akkor főként ezeken az idegvégződéseken és az egész központi idegrendszeren keresztül hatunk mozgásszervünk tónusára (32. a bamanászana vagy törpeállás (amely nem is „tiszta” ülés). Kevés az a jógaülés. de még az egyszerű állóhelyzet sem lenne fenntartható. míg a padmászana-csoport – a hajlítókat kivéve . ízület csavaró és izomnyújtó-póz felvételekor fájdalom jelentkezik. 50. valamint a lábszár. Az izmok nyújtása legkifejezettebb az ülések negyedik típusában. mert az általános életforma ezt nem kívánja meg és nem is teszi lehetővé. s erre kétségtelenül jól felhasználhatók az alsó végtag ízületeit illetőleg . A felsoroltakon kívül ott találkozunk még aktív izomtornával. amelyre a terápiás fejezetben térünk vissza. A jógaülések tehát mintegy pótolják azokat a mozgásokat. amely valamelyik izomcsoportot aktívan megtornáztatja. s ez áll a jógaülésekre is: az izmok működtetésével. amely az izomzatot erősen nyújtja. de nem végeznek. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány pádánguszthászana vagy lábujj-tartás.a jógaülések. Az izom nyújtása összetettebb hatású: egyrészt ugyancsak a keringést akadályozza. old. s ennek megfelelően befolyásolja az izom összehúzódását. Az egyes ülések hatásmechanizmusának pontos ismerete alapot ad a továbbiakban a gyógytornában való szakszerű felhasználhatóságukhoz is. A fájdalom egyrészt magából az ízület- 49 . Ilyen kivétel pl. valamint az izmok inaiban levő speciális idegrendszeri érző végkészülékeket (receptorokat) ingerli. a csatuszkonászana vagy négyszögülés. mert nélkülük a járás. Ez első pillanatra valószínűtlennek tűnik.bármennyire statikusnak látszanak is a legjobb „mozgáspótlók”! Ez pedig. Néhány ülésmódból kiinduló gyakorlat jó hasizomtorna is lehet. tónus fokozódást vált ki. mint pl. Többfajta ilyen izomérző végkészülék van. és ez igen figyelemreméltó. Az izomcsoportok összenyomása főként azok vérkeringését akadályozza időlegesen. a gyaloglás vagy futás ennek csak kis százalékát használja ki. meg a garvászana vagy embrióülés. Kívánatos tehát az ízületek „megdolgoztatása”.információkat küldenek. hogy mindegyik jógaülés lényeges tulajdonsága a csípőízület szélsőséges mozgatása. A vhadrászana. Amikor egy gyakorlatot végzünk. s ilyen pl. a lábujjak mozgathatóságának közismert csökkenése. mind pedig a lábszár feszítői nyújtás alatt állnak. Aki próbálkozott már a jógaülések gyakorlásával. A gómukhászana vagy tehénarcülés szintén a comb feszítőit. továbbá a pádánguszthászana vagy lábujjülés. Működésük során az izom állapotáról a központi idegrendszerbe . hogy a normális. csak az a helyzet. ami szintén fontos kelléke az izomzat egészséges fejlesztésének. Itt mind a comb feszítői. A hajlítóizmokat az ülések kevésbé nyújtják. Az ízület felépítése megengedi a nagy mozgathatóságot. és a hajlított állapot éppen a hajlítók nyújtására nem alkalmas. a bandha-padmászana vagy zárt lótuszülés.tulajdonképpen érzékszerv . A JÓGAÜLÉSEK IZOMRENDSZERRE GYAKOROLT HATÁSA A jóga-gyakorlatok általában háromféleképpen hatnak az izomzatra. valamint a csípő izmainak egy részét. az egyenlőszárú háromszögülés a comb közelítőit és a lábszár feszítőizmait nyújtja. másrészt az izmokban.szinte mindegyik izomcsoportot erősen és izometriásan nyújtja. különösen ha az idősebb korban jelentkező legkülönbözőbb alsó végtagi fájdalmak és mozgászavarok nagy számát figyelembe vesszük. Sokkal általánosabb hatás az izmok passzív nyújtása vagy összenyomása. a gómukhászana vagy tehénarcülés. mivel legtöbbjük hajlított alsó végtaggal dolgozik. Alaptörvény ugyanis. megszokott életmódban a helyváltoztatás.közvetlenül a gerincvelőbe . amelynek élettani hatásáról a megfelelő fejezetben beszélünk (l. valamint összenyomásával. ahol az ülés valamilyen vállövi izomgyakorlattal van kombinálva. akkor annak működése hamar beszűkül. amely fajfejlődési jelenség. hogy a csípőízület mozgékonysága megközelítőleg azonos a vállízületével. A hajlítók elsősorban passzív összenyomás alatt állnak. passzív nyújtásával.helyezkedik el. pedig úgy van.). Ilyen működésbeszűkülés pl. közülük az egyik éppen az izom nyújtását érzékeli. Az ülések jó része ezenkívül a hátizomzatot is fejleszti. Ismeretes. hogy ezek az ászanák . Ez a tulajdonság mindenképpen a jógaülések előnyének tudható be. amelynek tárgyalásakor külön is kitértünk a lábujjakra és a lábboltozatokra való hatására. Az egyes izmokban számos idegvégződés . ez magától értetődő is. nem is csekély jelentőségű. az utthita-padmászana vagy emelt lótuszülés. az tudja. Ki kell emelni. Ezek az információk mindenekelőtt az izomtónus fenntartásában fontosak. ezeket saját-érzékelőknek (proprioceptoroknak) nevezik.és oldalizmokat fejleszti.DR. ill. így alakul ki az az érdekes helyzet. bár e gyakorlatoknak mégsem általános jellemzője az aktív izomrost vastagítás. Az izom nyújtása izomösszehúzódást. Mind a kettő a comb feszítő izomcsoportját. a vádzsrászana-csoportban. ábra). hogy ha valamely ízületet nem használják. amelyeket az ízületek elvégezhetnének.

ellenkező értelmű ingerhullám zajlik le. A tónusszabályozó hatás reflexíve: a) . Erős nyújtáskor az izmok megfeszülnek. Ezzel lezajlik a nyújtás első fázisa. ábra). Az izom működése nemcsak egyszerű akaratlagos összehúzódásból és elernyedésből áll. sőt indirekt módon a csípő. Ha a nyújtás nem nagy vagy a gyakorlat többször ismétlődik.. Miben is áll pontosabban ez a vérkeringési hatás? A legfontosabb a vérkeringés időleges mechanikus akadályozottsága. másrészt az izmokból. a nyújtáshoz alkalmazkodott rendszer visszaáll az eredeti szintre. hogy a gyakorlat befejezésével . Éppen ezért fontos. ami újabb edzési impulzust jelent. az idegrendszert is beleértve. hanem működéséhez hozzátartozik a most említett nyújtási rendszer szinkron működése is. hogy a jóga-gyakorlatok e rendszer befolyásolására is felhasználhatók. hogy megváltoztatja az alsó végtag. Ez egyik olyan pozitív tulajdonság. A JÓGAÜLÉSEK VÉRKERINGÉSRE GYAKOROLT HATÁSA Igen sok jógaülésnél említettük. akkor az erek hajtűszerű kanyarban meghajolnak. a nyíl a nyújtás irányát jelzi.amikor az ízületek.adhat. amit a nyújtást érző végkészülékek jeleznek. akkor tapasztaljuk a harmadik. b) . ábra. és élesen megtörnek. A combcsont és a lábszárcsont mint a diótörő szárai csípik össze az ide szorult lágyrészeket és vele együtt elsősorban az ereket (33. medence alsó részének vérkeringését is. Minden egyes nyújtási. Ugyanitt még egy izom is húzódik. amit a statikus tornaféleség . és kialakul az alkalmazkodási fázis. tónusuk fokozódik. izom. Ha néhány másodpercig a kiváltott fájdalom ellenére is várunk. A térdárkon való áthaladásukkor belefekszenek a combcsont alsó végén levő oldalsó dudorok közötti árokba.DR. Amikor a térd maximálisan behajlik.vagy a gyengébben hajlító gyakor- 50 . e) – a nyújtást érzőizomorsó (aránytalanul kinagyítva).érző idegsejt a csigolyaközti dúcban. d) mozgató idegvégződés a combfeszítő izmokban. a megszokottsági fázist.vagy ínfeszítési gyakorlat egy ilyen hullámot vált ki. A statikus nyújtógyakorlatok további sajátsága. amelyben az izmok tónusa kisebb lesz. A megtörést elsősorban a helyszűke okozza. ill. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány ből ered. Az erek közül is először . a hasüreg.újabb. 32. s ez az a hatás.egyéb negatív tulajdonságai mellett . inak és izmok eredeti állapotukat felveszik . akkor a feszülés rendszerint valamelyest csökken.mozgató idegsejt a gerincvelő szürkeállományában. mint az egész nyújtási reflextevékenység tornája. s aminek ismeretében célszerű orvosi alkalmazása is lehetővé válik. c) .az idegsejt felsőbb tónusközpontokhoz haladó nyúlványa. A térdárokban szorosan egymás mellett haladnak az erek: egy verőér és két gyűjtőér (visszér) a lábszár irányába. ami nem más.

5. Ha most felengedjük az ujjak felőli leszorítást is. hogy a vénákban bizonyos távolságra zsebszerű billentyűk vannak. és elzárják az ér nyílását. A jógaülések keringési hatásához tartozik az ízületek vérkeringésének akadályozása. mindenkinek van számos. ábra. annak keringését időlegesen rontják. a zsebek megtelnek vérrel. újból teljesen megtelik az ér. ahol az ízület és a környező szövetek feszülése az ízületet ellátó erek összenyomásával. Ha a vér előre áramlik. 3. Az erősebben hajlító ülésekben a verőerek is leszorítódnak (vádzsrászana típus). jól látható gyűjtőere. ideg. Padmászanában a vénás pangást jól mutatják a kidagadó felületes gyűjtőerek. A kinyomás után csak egy szakaszon telik meg újból vérrel. és az ágyéki nyirokcsomókba ömlenek. Lótuszülésben a 51 . akkor a zsebeket a véna falához szorítja. térdkalács. Ha a lábszáron visszeres tágulat van.egy másik ujjal . verőér. Ezen a ponton van egy billentyű. ezek telési sebességéből jól érzékelhető a vénás nyomás nagysága. Az erek helyzete a térdhajlatban. ami az említett vénás nyomásfokozódást mutatja.a gyűjtőerek szorulnak el (padmászana típus). mert a nyomás megszűnésével reaktív értágulatot hoz létre („értorna”). de ha az áramlás visszafelé fordul. Ez jó módszer a kapillárisok kitágítására. Lótusz-ülésben két billentyű közötti távolság sokkal gyorsabban telik meg. mint nyújtott lábon. mint a vérereket. ami vénás pangást hoz létre. az padmászanában jobban kiemelkedik. mint nyújtott lábon. A billentyűk helyét könnyen meg lehet állapítani egyszerű kísérlettel: a kézháton pl. ezen túl lapos marad. gyűjtőér.DR. hogy a mechanikus leszorítás sokkal nagyobb mértékben érinti a nyirokereket. 4. Ismeretes. Ugyanilyen billentyűk a lábon is vannak. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány latoknál . ha az egyiket leszorítja. 33. 2. A felületes nyirokerek az alsó végtag területéről a comb belső-felső felszínén gyűlnek össze. A megtelés sebessége egyenesen arányos a vénás nyomással. Ez elsősorban a térdízületre vonatkozik. nyújtott térd esetében (a) és vádzsrászanában (b): 1. 6. ami ugyancsak a vénás nyomás emelkedését mutatja.a vért a csukló irányába kell az érből nyomnia. lábszárcsont. Ugyanígy csökken a gyakorlat kapcsán a passzívan összenyomott izmok vérellátása is. amelyek megakadályozzák a vér viszszafelé való folyását. akkor az ujjak felé eső részen a leszorítást megtartva . Végül a teljesség kedvéért meg kell említeni. combcsont.

A legnagyobb emelkedést a talp hőmérséklete mutatta. Hasonló hatással van maga a vérmennyiség változása is az erekre: a vércsökkenéskor összehúzódnak.2 percenként . Az erek időszakos leszorítása. ahol ezek a nyirokerek nagy tömegben találhatók. Az ide szorított láb a keringésüket valószínűleg teljesen megakadályozza. a szvasztikászana és a vádzsrászana ellentétes lefutású hőmérsékletgörbéket ad (34. hogy ebben a hőmérsékletben mennyi szerepe van a hőleadás gátlásának és mennyi az erek tágulásának. a jógik elsősorban kihűlt lábaik melegítésére használták. inkább a vádzsrászana jellegű gyakorlatokban záródhatnak el. hogy a két gyakorlat külön típust jelent. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány két lábfej pontosan azon a területen fekszik. erről jó tájékozódást nyújt a bőrhőmérséklet mérése. A lótuszülésben nem találtak nagy különbségeket a nyugalmi bőrhőmérséklethez képest. a vérmennyiség változása kihat az ellátott terület szöveteire. ahol az egész comb szövetei kiterjedten összenyomódnak. A bőrhőmérsékletet Gekatest elektromos bőrhőmérséklet-mérővel mérték . s a nyugalmi érték fölé jutott. a lábszár és a talp bőrhőmérsékletét hasonlították össze.és a belőle kiinduló üléseket . A comb és a lábszár hőmérséklete hasonló módon. A comb. A két ülésmódot összehasonlítva. A leszorítás ideje alatt az anyagcsere-termékek felszaporodnak. amelyek elsősorban az ereket kísérik. 52 . A legszembetűnőbb képet a bőrhőmérsékleti vizsgálatkor a vádzsrászana (térdelőülés) adta. Itt is a talp hőmérséklete változott a legjobban: a gyakorlat végéig folyamatosan csökkent.DR. és haladnak az ágyékhajlat felé. ábra. A szvasztikászana jellemző lefutási görbét mutatott: a comb és lábszár bőrhőmérséklete a nyugalmi hőmérséklethez képest emelkedett a gyakorlat alatt. Ez a lelet egybevág a szvasztikászana egyik céljával is . s csak a gyakorlat bevégzése után 8 perccel tért vissza eredeti értékére. a nyíl a gyakorlat végét mutatja. 34. amely a gyakorlat alatt 6 tized fokot emelkedett. A mélyen fekvő nyirokerek. ábra). a nulla vonal a bőr nyugalmi hőmérsékletét jelzi. majd utána csökkent. Ez egybehangzik az eddig mondottakkal. majd a gyakorlat befejezése után hirtelen emelkedni kezdett.mint a gyakorlat leírásakor említettük. és így idézik elő azok kitágulását. Elsősorban a vádzsrászanában (térdelőülés) mutatkozik a jellegzetes érleszorítási és a gyakorlat utáni reaktív értágulási hatás. Így a kísérletes vizsgálatok szerint is ezt a gyakorlatot . Érdekesek ezzel kapcsolatban Mukerji és Spiegelhoff vizsgálatai.kell tartanunk a legkifejezettebb lábér-tornáztató testtartásnak. szvasztikászanában és vádzsrászanában mérték a bőrhőmérséklet változását. akik padmászanában. elsősorban a lábszár hőmérséklete csökkent a gyakorlat végzése alatt. majd viszonylag kitágulnak. csak nem olyan nagymértékben változott. A bőr hőmérsékletének változása a talpon szvasztikászanában (szaggatott vonal) és vádzsrászanában (folyamatos vonal). Az. természetesen a vizsgálatból nem derül ki. A szöveti kapillárisok tágasságával egyenes arányban nő a szövet hőmérséklete. Ezek visszahatnak az erekre.a gyakorlat alatt és utána.

Az izomorsókból jövő ingerület azonban csak egy oldalágon kanyarodik ki a gerincvelő azonos szintjén a mozgató idegsejtekhez: a rost maga felfelé fut. 233. Meg van tehát az anatómiai alapja az üléshelyzetekből kiinduló ingerek általános idegrendszeri hatásának. emellett bizonyos tónusban is tartják azt. és lassan elalszunk. A fekvő testhelyzet szintén alkalmatlan. Röviden összefoglalva a jógaülések csoportjáról folytatott tudományos fejtegetéseinket megállapíthatjuk: az ülések azon kívül. az ún. Mivel régen a szék ismeretlen volt. A „kényelmes” szót sokan túlzásnak tartják majd. magától értetődő.nem valók. hogy az akkor legáltalánosabb ülésmódból.más gerincvelői szelvényekhez csatlakozik.). VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A JÓGAÜLÉSEK IDEGRENDSZERI HATÁSA Közvetlenül idegrendszeri hatást jelent az ülések már ismertetett izomnyújtó hatása. ez azonban csak megszokás. mivel a koncentráció első fokozatainál már elesnénk. mert az általános relaxáció következtében az ébrentartó idegközpontok nem kapnak elegendő ingert. hogy biztosítják a légzés vagy a szellemi torna végzéséhez az alaphelyzetet. 53 . ugyanakkor nem vonja el a figyelmet az idegtorna elől.DR. vagy legalábbis a tudatos idegfolyamatok energiájának egy része az ébrentartásra használódik fel. gyakorlat kérdése.különösen jóga-tanuló esetén . hogy a modern nyugati szellemi jógik nagy része gyakorlatait egyszerűen székben ülve végzi. a vizeletelvezető rendszer és az emésztőrendszer alsó szakaszát látják el rostokkal. az egyszerű törökülésből (l. mivel legelső. szukhászana) fejlődjön ki a jógaülés. Már említettük. ahol befolyásolja a szomszédos izmok állapotát. Állva lehetetlen figyelem-összpontosítási gyakorlatokat végezni. mulabandha-gyakorlattal. A kényelmetlenséget az ízületek mozgathatóságának kialakulása után egyáltalán nem érezzük. ami az ébrenlét alaptónusát segít megadni. mint az életfolyamatok feszültségének legfőbb szabályozója. Erről a lehetőségről a jógának a gyógyításban való felhasználásával kapcsolatban beszélünk részletesebben. Azt is meg kell persze említeni. A lótuszülés a lábak összefonása segítségével olyan stabilis ülésmódot teremt. céljuk a különböző idegrendszeri vagy a légzésgyakorlatok számára alkalmas nyugodt testhelyzet felvétele. Így legalkalmasabb a „szellemi torna” végzéséhez az ülő testhelyzet. Elsősorban . Említettük. A jógaülések elmondott főbb hatásait a gyógyításban is ki lehet aknázni.lefelé kanyarodva .a feszülés szimpatikus idegrendszeri túlsúlyt teremt. hogy kialakulásuk is erre vezethető vissza. Ezek a fonatok a nemi szervek. ami mindenben megfelel a fent említett követelményeknek: kényelmes és stabilis ülés. s többszörös átkapcsolódás után egészen az agykéregig jut. E központ és a hozzátartozó szervek működését a jóga a különböző ülésekkel. legfőképpen az alsó végtag vérkeringésére és az ízületekre hatnak. hogy az ízületek feszítése az egész vegetatív idegrendszert befolyásolja. és úgy szerepel. Az izomzatra való hatás majdnem kizárólag az alsó végtag feszítőire vonatkozik: ezeket az izomcsoportokat a jógaülések erősen nyújtják. ami jól körülírt gerincvelői reflex-tevékenység közbeiktatásával zajlik le. lapozzon a csakra-tan leírásához. hogy hatnak a kismedencei szervek működésére is. jellegzetes tónustornát biztosítva nekik. valamint légzésgyakorlatokkal szabályozza (akit az idegközpontok tana közelebbről érdekel. éppígy egy része . hogy főként a kismedencei idegfonatok tónusát növelik a jógaülések.néhány gyakorlattól eltekintve . Az izomzat aktív fejlesztésére . muládhára csakra. A jógaülések nyugtató hatással vannak az idegrendszerre. Ez a vegetatív plexus kitüntetett helyet foglal el a jógában. old. elősegítve azok tökéletesebb működését. Az idegrendszeri hatás szempontjából fontos. az egyéb gyakorlatok között felsorolandó ún. Lényeges tulajdonságuk végül.

Halászana .láb-kéz-tartás. 19. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány GERINCGYAKORLATOK A jóga-ászanák legtöbbje gerincgyakorlat. 21. 54 . Jóga nidrászana . A lábujjakat a talajon fokozatosan hátrafelé csúsztatva a gerinc fő feszülési pontja az ágyékról a háti szakaszra tevődik át (35. 9. 5. 12. hogy a két kezünket a gyakorlat elején fejünk alá tesszük. I. Dzsanusirászana . Prunabivaktapada-dzsanusirászana . A nyakcsigolyákra gyakorolt hatást úgy lehet még fokozni. sőt a láb el sem szokta érni a talajt. Végül van egy harmadik. Az alsó végtag természetesen nyújtva van. Sankatászana (ekapada-dandajamana-ekapa-dasirászana) . Kurmászana . 6.emelt derék-hajlítás. Lehet először az ujjakat. valamint olyanokról.nagy jelkép. Padahasztászana . Dvipadasirászana . 2. 10.teknősbéka-tartás. Ardha-kurmászana . 4.derékhajlítás terpeszülésben.nyúl-póz. vagyis a gerincet különböző irányban feszíti. 15. 3. 22. hajlítja.térd-homlok ülés. 14. Halászana . a talajra kell tenni (1.ómállás. Sirászana . csavarja. Ebben a helyzetben a lábat a fej mögött teljesen hátra kell csúsztatni.fél láb-fej ülés. Karnapithászana . A GERINCET ELŐREHAJLÍTÓ GYAKORLATOK 1.fél teknősbékaülés.térd-fül tartás. hátra és oldalt hajlító gyakorlatokról.jógaspárga .fej-térd ülés. Sasangászana . Ardha-kurmászana . akkor ez a póz megfelel a halászana első variációjának. szorongóállás. 23.ekeállás A halászana a leginkább ismert jóga-gyakorlatok egyike. amelyik a nyaki gerincet hajlítja maximálisan előre.terpeszes térd-homlok állás. Ez az ászana „háti gerinc”-variációja. Így beszélhetünk gerincet előre hajlító.féllábas fej-térd állás. Kivitele egyszerű: hanyattfekvésben mindkét lábat felemelve a fej fölött hátra. Az egyes gyakorlatok kivitele. Maha mudra . 8. és élettani hatásukat is ennek megfelelően fogjuk megvizsgálni. A láb felemelésekor nyújtott karokkal a földön ellennyomást lehet gyakorolni. 16. ábra). hogy a gerinc legerősebb törési pontja a nyak szakaszára essék. Bivaktapada-dzsanusirászana . s egyben a legjobb előrehajlító gerincgyakorlat is. ill. 13. Ómkarászana . Paszcsimatána . 17. ami növeli a gerinc feszülését. egymásba fektetett tenyeret a tarkó alá helyezni. Utthita-dvipadasirászana .emelt láb-fej tartás.DR. Igen jól rendszerezhetők a gerinchajlítók aszerint. 20. jellege és főbb hatása a következő. Ekapada-dandajamana-dzsanusirászana .hátsó nyújtó-póz. Ez a forma az ágyéki gerinc tornája. Jóga-mudra . 1. hogy a gerincoszlopot milyen irányban tornáztatják. Ekapada-sirászana .ekeállás.álló fél láb-fej póz. 7. Bivaktapada-paszcsimatánászana .jóga alvó-póz. 11. amelyek a gerincet csavaró hatásnak teszik ki.láb-fej ülés. Utthita-paszcsimatánászana . Először csak kissé hajlított térddel lehet végrehajtani. A továbbiakban az ide tartozó gyakorlatokat ilyen csoportosításban tárgyaljuk. majd mindkét. 18. Ha a láb közvetlenül a fej fölött ér földet.a jóga jelképe. kép).fél teknősbéka-tartás.

fordított testhelyzeti. b) . V .DR.izomerősítés a hasizmokban.háti és nyaki szakaszának hajlítása. A halászana . 55 . IE . ábra. c) . IN izomnyújtás az alsó végtag hajlítóiban. vérkeringést változtató hatás.a gerinc ágyéki.háti. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 35.ekeállás változatai és fő hatásuk az egyes gerinc szakaszokra (nyílnál): a) .

A vérkeringésre gyakorolt hatása a fordított testhelyzetből a mell és hasüreg emelkedett nyomásából ered (l. pith = fültő). a halászana egyik variációjának. továbbfejlesztésének is tekinthető.).térd-fül tartás A karnapithászana végeredményben.izomerősítés a hasizmokban. amit nyerünk azzal. innen az eredeti név is: fül. Ezt legkönnyebb vádzsrászanában. ábra.a fordított testhelyzetből eredő vérkeringési hatás. A térdek a fület fogják közre. A karnapithászana . Azzal. És ugyancsak a gyakorlat hatásai közé tartozik a hasizmok megdolgoztatása is. a kettő együtt nem megy (36. Sajnos. vagy a térd a fül mellett. 36. old. hogy a térdet teljesen a fül mellé tesszük. hiszen tartalmazza azok jellegzetes tartását és hatását is. hogy a lábak nem nyújtott. A gyakorlatot kövér testalkatúak a hasuk maximális összenyomódása miatt nem tudják végrehajtani vagy csak a teljes kilégzés pillanatában sikerül nekik. Nehezebb lótuszülésben. 3. megszűnik a térdízület és az alsó végtag feszítőizmainak nyújtása. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Az áll ilyenkor teljesen a szegycsontra nyomódik. ábra).gerinc előrehajlítása. a nyaki gerinc viszont maximálisan meghajlik. Jóga mudra . 2.a jóga jelképe A jóga mudra gyakorlat-kombináció: gerinctorna jógaülésben (2. hasonlóan nyújtásban vannak a hátizmok is. ti. mert a két testtartás egymást nehezíti: a lótuszülés a gerinchajlító hatást fokozza. mégpedig két okból: egyrészt mert kell tudni előbb magát a lótuszülést.. 56 . fő támadáspontja azonban mégis a hátgerinc. Ez a változat a legtöbb ember számára az első próbára is sikerül. Hatása abban különbözik a halászanától. másrészt. Formája megegyezik a halászana harmadik.vagy fültő-tartás (karna = fül. 95. hogy csak a nyaki gerincet hajlítja. térdelőülésben végezni: térdelőülésben előrehajolva a homlokkal a térdek előtt a földet kell megérinteni (37. nyaki gerincre ható változatával. az előrehajlás pedig az alsó végtag feszülését. vagy a kéz van a tarkón. annak ellenében elveszítjük a halászana hasonló variációjának azt az előnyét. Az ászana besorolható lenne a fordított testhelyzetű gyakorlatok közé is. hogy a térd be van hajlítva. A légzés megnehezül. és az egyik kézzel a másik csuklót megfogni. Egyéb élettani hatásai teljesen megegyeznek a hálászanáéval. A kéz tartása különböző: lehet a térdre. Hatásai: a gerinc különböző pontjainak előrehajlításán kívül az ászana elsősorban az alsó végtag és a medence hajlító-izmait nyújtja. közvetlenül a fej mellé kétoldalt kerülnek. hanem behajlított állapotban. Ezt úgy éri el. A nyújtás együtt jár a térdízület feszülésével is. IE . combra támaszkodni előredűlés közben vagy a kezet hátratenni. Leginkább a comb feszítőizom-csoportja nyúlik meg. még a gerincgyakorlatok hatásainak elemzését. ábra). hogy a kezet a fej alá lehet tenni és így a gerinc hajlítását fokozni.térd-fül-tartás élettani hatásai: GE . kép). 3. Karnapithászana .DR. V .

Ardha-kurmászana . hogy itt tárgyaljuk a jóga mudra csoportban.az alsó végtag ízületeire.és emésztési zavarok. A jóga mudra amellett. lép-megbetegedés és elsősorban hasi zsírlerakódás ellen. ábra. A jóga mudrát szerv-visszahelyező gyakorlatnak is titulálják.az ülésmód . a lábban pedig az érleszorítás miatt. és növeli a hasűri nyomást. hogy amennyire erősíti az előrehajlás a lótuszülés hatásait. ezért a légzést nehezíti. A jóga mudra térdelőülésben Ez az ászana elsősorban gerinctorna. Az ardha-kurmászana változat 57 . és ismét felegyenesednek. fejleszti a hasizmokat. Itt meg kell jegyezni. hogy gerinchajlító. 4. s a belégzés a lassú felegyenesedés alatt történik. A jóga mudra élettani hatásai: GE . E gyógyhatásokra majd még külön visszatérünk. viszont hatása is elmarad a lótuszüléses változat mögött.gerinc előrefeszítése. ha a hátul öszszefogott kezünkkel karunkat felemeljük. máj. mégpedig a hátunk fölé. Az előrehajlás a mellkast is akadályozza a kiterjedésben. mert korrigálja a hasüregi szervek süllyedését. 38. majd 5-6 másodpercig így maradnak. annyira csökkenti a két hatás egymást. mégpedig egyenletesen az egész gerincoszlopra hat. Legtöbbször úgy végzik. A gyakorlat hatását fokozhatjuk. és így előrehajolni.ízületi szalaghatás az alsó végtagban. hogy többszöri mély belégzés után előrehajlás közben kilélegeznek. Emellett ajánlják gerincferdülés. ábra).fél teknös-béka-tartás változata Az itt következő változat annyira elüt a teknősbékaüléstől és a fél teknősbéka-üléstől is.DR. ahova forma szerint tartozik. ábra. V . S . Ez a kartartás a vállöv segítségével fokozza a gerinc előrehajlítását (38. ha a gyakorlatot térdelőülésben végzik. a lehető legmagasabbra. Az előrehajlás megszünteti a térdelőüléskor keletkezett feszülést. Előrehajlott állapotban a légzés szünetel. A hasűri nyomást fokozni lehet egy kéztartással: az ökölbe szorított kezet a has alsó részére kell nyomni. izmaira hat. és az ülés a medence megemelése révén megkönnyíti az előrehajlást.a vérkeringés megváltozása a fejben és a nyakban a fordított testhelyzet. az ülések tárgyalásakor ismertetett módon. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 37. Másodsorban . Ezért olyan könnyű a gyakorlat vádzsrászanában vagy térdelőülésben.

ez is összetett ászana. Kivitele egyszerű: először a földre kell ülni térdelőülésben. Akárcsak az előző fél teknősbékatartás variációja. ábra). Legfőképpen gerincgyakorlat. a vállövben pedig izomerősítő hatással kapcsolódik. ábra). VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány könnyű gyakorlat. s mivel kezdők is meg tudják csinálni. 58 . V . Az ardha-kurmászana .a gerinc előre-feszítése. majd mindkét kart előre kinyújtani és szintén a földre fektetni (4. 40.nyúl-póz A sasangászana ugyancsak hasonlít a jóga mudra-csoport ászanáihoz. tehát a térdelőülésben végzett jóga mudra változatának is tekinthető. mégpedig a nyaki gerinc előrehajlítója. a hajlítás miatt a láb keringése változik. a fejet a térdek elé tenni.izomerősítő hatás. Ezután felemelkedünk (6. Az alsó végtagon a vádzsrászanának megfelelő élettani hatás mutatkozik. kép). A sasangászana .gerinc előre feszítése.a vérkeringés megváltozása a fejben a fordított testhelyzet. A gerincben az előrehajlítás a hátizmok nyújtásával.fél teknősbéka-tartás változatának élettani hatásai: V . IE . a térdízület pedig erős hajlító hatás alatt áll. kép). hanem a gerincet fordított terhelésnek is kiteszi.DR. a fordított testhelyzetű gyakorlatok közé is besorolható.térdízületi szalag nyújtása. miközben a két kéz a bokát fogja. Térdelőülésben egyszerűen előre kell hajolni. Emellett nemcsak előre hajlít.. A vádzsrászanában.a testhelyzet miatt megváltozik a fej és a nyak vérkeringése. Mivel a fej és nyak keringése is megváltozik. S . 5. ábra.nyúl-póz élettani hatásai: GE . Hatása igen összetett. hogy a homlok a földet érje. A testsúly egy része a fejen nyugszik (40. mindenkinek ajánlható. GE . A comb feszítőizmai enyhe nyújtás alatt. a lábban az érleszorítás miatt. 39. Sasangászana . 5. Végül a fejben és a felső végtagban a fordított testhelyzetű ászanákhoz hasonló vérkeringésváltozást tapasztalunk (39. ábra.

hátsó nyújtó-póz élettani hatásai: GE . Ülő helyzetben az összezárt lábakat nyújtott térddel magasra kell emelni . mert a nehéz gyakorlat közben még az egyensúlyt is tartani kell. a gerincet előre hajlítja és a hasizmokat fejleszti. A fej a térden nyugszik (42. a karok a térd mellett könyökölnek.izomerősítés a hasizmokban. A paszcsimatána . az ízületekkel együtt. A paszcsimatánára számos variáció épül. S . A paszcsimatána éppen ellenkezőleg: a hajlítóizom-csoportokat nyújtja. akik már az alapászanát jól tudják. de mindegyik a feszítőizomcsoportokat nyújtotta. Az alsó végtag nyújtva és összezárva fekszik a földön. Csak olyanoknak való. ezenkívül igénybe veszi az izmok nyújtását a gerinc nagyobb fokú hajlításának eléréséhez.gerinc előrefeszítése. 59 . Kezdetben nehéz homlokkal a térdet elérni. E . amiket a következőkben mutatunk be. Utthita-paszcsimatánászana . ábra). hiszen az egész test a keresztcsont igen labilis alapján nyugszik. Az alsó végtagon a hajlító izomcsoportokat nyújtja. Az eddig tárgyalt ülésmódok is hatottak az alsó végtagi izmokra. hogy mindezek mellett még egyensúlygyakorlat is. Hatástanilag teljesen megegyezik a paszcsimatánával. Kézzel lehet a bokát fogni. Tökéletes formájában a homloknak el kell érnie a térdet (41. másrészt azért is. 7.hátsó nyújtó-póz A paszcsimatána .DR. ábra. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 6. növeli a hasprést és a mellűri nyomást is. s ujjal a nagyujj és a többi lábujjak közé akaszkodva a gerinchajlítást segíthetjük. és a nagyujjba kapaszkodni. Azért nehezebb a paszcsimatánál. IE a hasizom erősítése.ízületi szalag nyújtása.izomnyújtás a combhajlító izmokban. 42. IN . mert itt a felső test súlya és a föld ellennyomása nem segít a gerinc hajlításában. de előre is lehet nyúlni.emelt derékhajlítás élettani hatásai: IN . Az erőteljes előrehajlás aktívan veszi igénybe a hasizmokat. 41.izomnyújtás az alsó végtag hajlító izmaiban. ábra. Az utthita-paszcsimatánászana . Ezután nyújtott karral fel kell nyúlni a lábhoz. Az ászana hatása az előbbiekéhez hasonlóan szintén két részből áll: az egyik az alsó végtag hajlítóizmainak és a térdízületnek a nyújtása. S .emelt derékhajlítás Az emelt derékhajlítás a paszcsimatána nehezített változata. ábra).térdizületi szalaghatás.egyensúly-gyakorlat. a másik a gerinc előre-hajlítása (7.derékhajlítás térdelőülésben. kép).mintegy 80°-nyira a talajtól. Speciális tulajdonsága. Paszcsimatána . IE . de a teljes kilégzés segít az előrehajlásban.

miközben a két kéz a láb ujjait fogja. 44. A fej a térdeken nyugszik. azért került a gerinc-hajlítókhoz (44. hanem a lábszárak mentén kétoldalt hátranyúlva .derékhajlítás terpeszülésben A paszcsimatána-gyakorlatnak talán legnehezebb változata a bivaktapada-paszcsimatánászana.nő a vérnyomás.izomnyújtás az alsó végtag hajlító izmaiban. 43. hogy a fej a két térd között elférjen. valamint a térdízületi szalagok feszülése. Aktív hasizomösszehúzó. ábra. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 8. V . a gerinc előrehajlása. Bivaktapada-paszcsimatánászana . GE . terpeszállásban lehet elérni. kép). S . hanem a gerinc előrehajtásában rejlik. ha a kéz nem elöl.terpeszülés és derékhajlítás élettani hatásai: IN . Ennek megfelelően élettani hatása is összetett: az alsó végtagon a feszítőizom-csoportok maximális nyújtása. 9.elsősorban a fejben . elöl a fej a földig hajlik. A padahasztászana .a sarok mögött. A hasizmokat és a testoldali izmokat megfeszíti. A legnehezebb variációt itt is. Álló helyzetben. nyújtott térdekkel a földig kell hajolni.térdízületi hatás. A térdek természetesen nyújtott helyzetben vannak (43.érinti a talajt. mint a paszcsimatánánál. Változat a kéztartásban az. Csak akkorára kell terpeszteni. Padahasztászanában a felső test súlya is segít a derékhajlításban. minél messzebb . Padahasztászana . ábra. hasonlóan a háti és vállövi izmok nyújtása. emellett növeli a hasűri és mellűri nyomást. Ez a változat hatásában a gerinchajlításon kívül a vállizmokat. S . V .láb-kéz tartás élettani hatásai: IN . Tulajdonképpen a padahasztászana is e gyakorlatok közé tartozna.a vérkeringés megváltozása a fordított testhelyzet miatt a fejben és a nyakban. A hasűri és mellűri nyomás növekszik. Kézzel a bokát is meg lehet fogni. A. az alsó végtagon pedig a hajlító és a közelítő (adduktor) izomcsoportokat nyújtja. Hatással van ezenkívül a térd.a vérkeringés megváltozása a felső test félben a fordított testhelyzet miatt.ízületi szalaghatás a térdízületben. bivaktapada-paszcsimatánászana .láb-kéz tartás A padahasztászana álló helyzetben végzett paszcsimatána. hogy a tenyerek a láb előtt a földre támaszkodjanak. fő hatása azonban nem ebben.és a csípőízületre. így a fejet a térd vonala mögé hátra lehet nyújtani.a gerinc előrefeszítése. és húzással a derékhajlításban segédkezni. ábra).izomnyújtás az alsóvégtag hajlító izmaiban. GE . 60 . Ülésben a lábakat terpeszteni kell. ábra). Hasonlít a nálunk is általánosan ismert derékhajlításhoz (8. megváltozik a keringés.a gerinc előrefeszítése. A fordított testhelyzetből adódó élettani hatások részletezésére a fordított testhelyzetű gyakorlatok ismertetésekor térünk ki. A padahasztászana a paszcsimatána hatásait kombinálja a félig fordított testhelyzettel. A fordított felsőtest-állás miatt .DR. s a gerincet ezzel a lehető legjobban meghajlítani.

IN . 40. 11.térd-homlok ülés élettani hatásai: IN . a lábujjakat a másik comb alá tesszük. S . S . ábra). A gerinc nem pontosan előre.DR. először is gerincgyakorlat. A gyakorlat hatása összetett. A másik különbség. A karok előrenyúlnak. Élettani hatása igen hasonlít a paszcsimatánáéhoz. ábra). ahol inkább a gerinc hajlott meg. Dzsanusirászana . ábra. A sirászana .a fél padmászana-helyzetben jellemző alsó lábhoz hasonlóan . 46. hogy az oldalirányú elhajlás következtében nem teljesen azonos izmok nyúlnak meg a leginkább.az ellenoldali combhoz fekszik. és a mély hátizmok közül is érezhetően az egyik oldali jobban megnyúlik. mint a kettő.fej-térd ülés A fej-térd ülés a dzsanusirászana magas tartásban végzett ikergyakorlata. így a hatás elsősorban a térden mint gyengébb ellenálló ponton érvényesül. A behajlított lábban enyhe keringésgátlás keletkezik. A másik alsó végtag nyújtva van. értorna hatással. valamint a hasűri nyomással is: a nyújtott láb felé eső oldalon a hatás jobban érvényesül. GE a gerinc előre-feszítése. és a nyújtott láb ujjaiba kapaszkodnak (45.izomerősítés a vállövben. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 10. A vállöv izmait is fejleszti. míg a másik láb nyújtva van.fej-térd ülés élettani hatásai: E egyensúlygyakorlat. mind pedig a térdízületben.térd-homlok ülés A paszcsimatána féloldalas változatai közé tartozik a dzsanusirászana. Ülő helyzetben az egyik lábat behajtjuk. mint a másik oldali. Az egyik láb behajlítva . a gerincet előrehajlítja.ízületi hatás ugyanazon a lábon. IE . Sirászana . de nem úgy. mint a dzsanusirászana során. A dzsanusirászana .izomnyújtás a felemelt láb hajlító izmaiban.ízületi szalaghatás a térdben és a csípőben. hanem ellenkezőleg: a lábszárat megragadva a térdet kell a fejhez emelni (46. hanem kissé oldalt hajlik. de azzal mégsem egyezik teljesen. és erre a nyújtott lábra kell ráhajolni úgy. előrehajlással. Egyrészt az egyik kinyújtott láb a kar segítségével könnyebben hajlik meg.izomnyújtó hatás a vállizmokban és az egyik alsó végtag hajlító izmaiban.hasizom erősítése. IE . hogy a homlok a térdet érje. 61 . Hasonló a helyzet az összehúzó hasizmokkal. Most a térdet a homlokkal kell érinteni. ábra. A felemelt lábon a paszcsimatánához hasonló nyújtó hatást érünk el mind a hajlítóizmokban. szemben a paszcsimatánával.

A lehető legnagyobb terpeszbe kell állni. ábra. Az álló helyzet miatt az oldalra hajlás könnyebb. ábra. míg a comb feszítői (extenzorai) és közelítői (adduktorai) megnyúlnak.a hasizomzat erősítése. A kéz.vagy a lábujjakba kapaszkodik. Az arc a térdre fekszik. 62 .szintén súlyánál fogva .az alsó végtag hajlítóizmainak nyújtása. vagy a bokába. tehát a gerincet nem tisztán előre. S . ahol emiatt megváltozik a vérkeringés (48. sőt meg is egyezik vele. Az utóbbi esetben a könyök a térd mellett fekszik. 48.megváltozott vérkeringés a felső testfélben a fordított testhelyzet miatt.nagy jelkép Az előbbi dzsanusirászanához hasonlít. felváltva minkdét oldal felé el kell végezni. hanem előre-oldalt hajlítja. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 12. attól eltekintve. A bivaktapada-dzsanusirászana terpeszes térd-homlok állás élettani hatásai: V . GE . akárcsak ezt is. ábra).terpeszes térd-homlok állás A bivaktapada-dzsanusirászana tulajdonképpen álló helyzetben végzett maha mudra.nagy jelkép-gyakorlat élettani hatásai: IE . míg a kezek vagy a bokát. hogy féloldalas. esetleg a lábfej mellett érintik a talajt (9. A gyakorló oldalon a térdízület és a csípőízület van igénybe véve. GE . A vér ugyanis . 13. míg a másik oldal izmai enyhén megnyúlnak.izomerősítés a hasizmokban. 47. IE . Bivaktapada-dzsanusirászana .gerinc előrehajlítás. kép). hogy nemcsak az egyik.az alsó végtag hajlítóizmainak nyújtása. ugyanezért félig fordított testhelyzetű gyakorlatnak számít. csak a nyújtott tartás miatt az ellenoldali lábon is enyhe nyújtó hatás érvényesül (47. A hasizmok féloldalasan húzódnak össze. kb. Hatásában megegyezik a dzsanusirászanával. S . Maha mudra .térdízületi szalagfeszítés. A fej az egyikoldali térdre hajlik.DR. IN . A maha mudra . mert a hajlításban a test súlya is segít. ábra). vagy a lábujjat fogják.a fejbe. majd az egyik láb felé hajolni. 90°-os ülőterpeszben van.térdízületi szalaghatás. Ennek hatása is abban tér el a paszcsimatánáétól. a vállba és felső. IN . hanem mindkét láb nyújtott állapotban. Természetesen az összes féloldalas gyakorlatot.gerinc előrefeszítése. végtagokba áramlik.

amíg ülésbe nem megyünk le. IE .gerinc előrehajlító hatás.jóga-spárga élettani hatásai: GE . A maha mudra hatásmechanizmusához csatlakozik az egyensúlyi tartásból eredő plusz nehézség. 50. amely kinyúlva a felemelt láb újjába kapaszkodik (49. Kivitele hasonló a nálunk ismert spárgáéhoz: álló helyzetből kell kiindulni. és az egyik lábat előre kitéve addig kell gyakorolni. ábra. 49. A purnabivaktapada-dzsanusirászana . Az ekapada-dandajamanadzsanusirászana .és a csípőízületben. Az ellenhatást itt is a kar adja meg. 63 . IN .ízületi szalagfeszítés a térd.gerinc előrehajlítása. a maha mudráéval.állva kell elvégezni. Hatása azonos a paszcsimatána csoport már leírt több tagjáéval.izomnyújtás az alsó végtag hajlítóiban. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 14.az alsó végtag hajlító.a homloknak a térdre való fektetését . A kéz a paszcsimatánában ismertetett helyzetek egyikét foglalhatja el. S . Ekkor a fejet az elöl levő térdre tesszük. mivel féllábon kell a gyakorlatot végrehajtani. GE . Purnabivaktapada-dzsanusirászana -jóga-spárga A paszcsimatána típusú gyakorlatokhoz sorolhatjuk végül a jóga-spárgát is. 15.DR. pl.és a comb közelítőizmainak nyújtása. ezúttal azonban a paszcsimatána-mozdulatot .egyensúlygyakorlat. Ekapada-dandajamana-dzsanusirászana .és térdízületi szalagfeszítés.hasizomerősítés. ábra). S csípő.féllábas fej-térd állás Ez is hasonlít a paszcsimatána féloldalas változatához. IN . ábra. IE hasizom-erősítés.féllábas fej-térd állás élettani hatásai: E .

A testhelyzet felvétele után izomlazítás következik. nehezebb testtartásokhoz. A féloldali hasizmok összehúzódnak. nő az előrenyújtott láb oldalán a hasűri nyomás. Élettanilag e gyakorlat a gerinchajlításon kívül a csípőízület szalagaira. Kivétel ez alól az előbbiekben tárgyalt ardha-kurmászana variáció. Ha a gyakorlatot tökéletesen sikerül elvégezni. ábra.izomnyújtás a hát izmaiban. Az ardha-kurmászana . GE gerinc előrehajlítása a háti és ágyéki szakaszon. az erős derékhajlítás következtében elsősorban a hasi szerveket éri nagy kompresszió. és mindenekelőtt egészségeseknek valók. ezért elsősorban előrehaladott jógázóknak. a nyakba kell tenni. ábra).fél teknősbékaülés A fél teknősbékaüléssel újabb gerinchajlító-csoport kezdődik. A tenyerek lefelé nézzenek. a két térd közötti távolság ne legyen több fél méternél.az ortodox tartás szerint . ezzel szemben a többi szakasz annál inkább. A gyakorlatok általános tulajdonsága még.a mell előtt „ima”-tartásban van (l. az egyik lábat a kéz segítségével a fej mögé. 16. valamint a térdízületre hat. ábra). hogy a mell a földet érje. a nyakban és a fejben megváltozik (51. Az ardhakurmászana egyben a kurmászana egyik előgyakorlata. amelyet hatástana alapján a jóga mudra-csoportba kell sorolni. akkor a gerinc nyaki része nem hajlik meg. Ezután a két kart oldalt kinyújtjuk az enyhén behajlított térdek alatt. V . ábra). normális légzés.megváltozott vérkeringés a fej és a nyak ereiben. Megnő a hasi és a mellkasi nyomás. és a két kar a földön feküdjék. A kéz . Ezzel egyidejűleg a hát és a vállöv izmai nyújtásnak vannak kitéve. A következő lépésben előre hajolva a homlokunkkal a talajt érintjük. és lehetőleg lassú. 17.fél láb-fej ülés Ez az ászana szintén előgyakorlat a hasonló. Ekapada sirászana . A térdek a mellkast közrefogják. Mindegyiknek jellegzetessége. Egyoldalon összenyomja a hasi szerveket (52. Az elöl levő lábon a hajlító izmok maximális nyújtást szenvednek. Az ászana élettani hatása elsősorban a gerinc erős előrehajlításában érvényesül. Nyújtó hatás alatt áll a hátizomzat is. 64 . A vérkeringés a mellkasban. hogy igen nehezek. A nagy combideg (a nervus ischiadicus) is jelentős húzásnak van kitéve (50. a térdhajlat a váll fölé kerül. Kiviteléhez törökülésben a földre ülve.DR. Ardha-kurmászana . 51. A fél teknősbéka-tartás még egyike a könnyebbeknek. 3/6 ábra). VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Élettani hatása elsősorban a gerincre és a csípőízületre irányul.fél teknősbékaülés élettani hatásai: IN . hogy a lábat a gerinc jobb előrehajlítása érdekében a vállra vagy a nyakba kell helyezni. A másik láb a törökülésnek megfelelően a földön marad. Meg kell próbálni annyira előrehajolni. Kivitele a következő: enyhe terpeszülésben a földre ülünk.

álló fél láb-fej póz élettani hatásai: S . ábra. Ha már az ekapada sirászana jól megy. 65 . felhajlított alsó végtagban a csípő és térdízület csavarása áll előtérben. Az ekapada sirászanához igen hasonló előkészítő-póz még a sankatászana. akkor lehet csak hozzáfogni a dvipadasirászanához. A féllábas tartásokat mindkét oldal felé el kell végezni. Az ellenkező oldali. Élettani hatása az álló végtagon . mint a gerincé. Az izmok közül főleg a has és a mély hátizmok tréningje. 18. ábra.féloldali csípő. hasonló módon a csípő-és farizmok nagy részére is (53. tehát törökülésben ülve. S . mert a láb tartása következtében az összes hátizmok működnek. Itt is ekapada sirászanából kell kiindulni. hogy erős aktív megterhelés hárul az összes feszítőizom-csoportra.DR. bal oldalon a lép keringését változtatja meg.térd. Ha jobb oldalon végezzük. A felegyenesedés az egész csípőt és az alsó végtagot is bekapcsolja a tornába. Sankatászana . Ez a gyakorlat is egyszerre csak egyik-egyik végtagot és a gerincet tornáztatja. IE .izomfejlesztés az alsó végtagban.és csípő.féloldali hasűri nyomás fokozódása. minthogy a gerinc feszítőerejével szemben mindig csak egy láb hat.ízületi szalagfeszítés.álló fél láb-fej póz A sankatászana álló helyzetben végzett ekapada sirászana. miközben a két tenyér a mell előtt öszsze van téve. ábra). E .és térdízületi szalagfeszítés.az.különösen a felálláskor . egyik lábat kézzel a fej mögé a nyakba tenni. Az ekapada sirászana .fél láb-fej ülés hatásai: H . Ezután a karok segítsége nélkül felegyenesedni. A sankatászana . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 52. ez elsősorban a máj.egyensúlygyakorlat. kifejezettebb az alsó végtag tornája. 53. A gerinc előrehajlása sem passzív.

A felső test megközelítőleg vízszintes helyzetben van. Az egész felkar legyen a térdhajlatban. Végül a leírt testhelyzet megtartásával . A vérnyomás növekedéséhez hozzájárul a has és mellkas nyomásának emelkedése is. hogy emlékeztet a szanszkrit „óm” betűre. élettani hatásai: E . amelyet alább ismertetünk. Besorolhatnánk ezt a jógaülések közé is. a nyakra kell felrakni. IE izomerősítés a vállövben és a karizmokban. old. ábra.DR. vagyis az egyik lábat a fej fölött.lassan ülésből kézenállásba kell átmenni (54. majd az ellenoldali kart a földön fekvő.és hasizmokat is igénybe veszi a törzs megfeszítése miatt. Nevét onnan kapta. hogy előgyakorlat az erős hatású dvipadasirászanához. A felsorolt hatásokhoz még hozzájön az is. A kezek vagy a földön nyugszanak. Ezután a másik kar a lábfej elé a földre támaszkodik.a vérkeringés gátlása az alsó végtagban.fej ülés A dvipadasirászana is a szukhászanából vagy törökülésből indul ki. Az ómkarászana . A test ízületeinek és izmainak tehát nagy része részt vesz az ászana végrehajtásában. V . 20. mert mintegy átmenetet képvisel az ülések és gerincgyakorlatok között. Kivitele törökülésből indul ki: először az ekapada-sirászana-pózt kell felvenni.egyensúlygyakorlat. Ez csak akkor vihető keresztül. mint az első. s amely a legkitűnőbb gerincgyakorlatok egyike. hogy a féllábas állóhelyzet labilis egyensúlyi helyzetet teremt. ujjakkal előrefelé. és nem lehet finom mozgásaival az egyensúlyt korrigálni. mert 5 . hátul a nyakba tenni. ami a fej vérnyomását emeli. ábra). Az egyensúlyozást megnehezíti. A gyakorlatban az egyik láb nyugszik közvetlenül a nyakon. így az ászana egyensúly-gyakorlatnak is számít. Először is a gerinc előrehajlítása.7 centiméterrel hátrább kerül. Legnagyobb jelentősége mégis az. Dvipadasirászana . Ómkarászana . S ízületi szalagfeszítés az alsó végtagban. hiszen kézenállásról van szó. s emellett még mint egyensúlygyakorlatot is számba kell vennünk. ha már a fél lábfejülés kitűnően megy mindkét irányban. A másodszorra felrakott lábnak tehát sokkal nagyobb kitérést kell végeznie. hogy a törzs és a felhajlított láb merev egységet alkot.láb. Végeredményben tehát a gerinchajlítás mellett igen sokoldalú hatás elérésére alkalmas a sankatászana. 19. 54. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Az előrehajlás az oldal. Végül az izmok nagy része az egyensúly megtartásában is közreműködik. 66 . a másik lábon pedig a lótuszülésszerű hatások (lásd padmászana.) érvényesülnek.ómállás Az ekapada-sirászana triász harmadik tagja az ómállás. Mindez kombinálódik a vállöv és a kar aktív izomtréningjével. a másik ebbe a lábba akaszkodik bele. a nyakban levő láb ízületi csavarása. behajlított láb térdhajlatába csúsztatni. Mindkét lábat egymásba akasztva a fej mögé. Az ászana élettani hatása igen összetett.ómállás. 32.

teknősbéka-tartás A teknősbéka-tartás voltaképpen két láb-fej tartás előredűlve. és a gyakorlat így még egyensúlyi gyakorlatnak is számít (55. Az ászana hatáskomplexumát a csípőízület erős hajlítottsága és a gerinc előrehajlítása uralja. ezután egyszerűen előre kell hajolni. 67 . S térd. utthita. A csoport többi tagjai mind ennek a testtartásnak az alapformáját. valamint a megnövekedett has. ábra. A dvipadasirászana . Kivitele szintén törökülésből indul.teknősbéka-tartás élettani hatásai: GE . ábra). de éppen úgy folytatása. ábra). Először dvipadasirászanába kell helyezkedni.és mellűri nyomás miatt megváltozott vérkeringés a fej és a nyak ereiben. de féllábas üléstípusokkal. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány vagy a mell előtt andzsali haszta tartásban (l. A kurmászana . ábra. 55. A dvipadasirászana is egy ászanacsoport legjellegzetesebb alakja.és mellüregben nagy nyomás uralkodik. ezért itt a gerinc kénytelen jobban kitérni. helyesebben dűlni.láb-fej ülés élettani hatásai: E . szemben a hasonló.előrehajlítás az egész gerincoszlopon. továbbfejlesztése a féllábas teknősbéka tartásnak. H . az ardha-kurmászanának is. 21. jóga nidrászana. ez utóbbi kéztartás megszünteti a test stabilitását.és csípőízületi szalagfeszítés. V . A homorításkor működő minden egyes izomcsoport nyújtásban van. A karok oldalt hátrafelé nyúlnak és hátul a keresztcsont felett a kéz az ellenoldalival összefogódzik (56.a hasés mellüreg nyomásának emelkedése.dvipadasirászana). a két lábnak a nyakba tevését használják ki (kurmászana. ahol inkább az egyik láb hajlik meg a gerinccel szemben. 56. A has. amíg a homlok a földet nem érinti. 3/6 ábra). Mindkét láb a nyakban van. Kurmászana .DR. a zsigerek is erősen összenyomódnak.a fordított testhelyzet.egyensúlygyakorlat.

akik erdőkben viszszavonultan élnek és idejük nagy részét elmélkedéssel töltik.DR. az ujjak előre nézzenek. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A teknősbéka-tartás ugyanazokat a hatásokat idézi elő. 66.jóga alvópóz hatásai: S . 23. addig az utóbbit fekvő helyzetben végezzük ugyanúgy: mindkét lábunkat a nyakunkba tesszük. mert egyensúly tartás nem szükséges. míg az előbbit ülő helyzetben. Ez nyilván csak szóbeszéd. Az ászana hatásában a láb-fej-tartás kombinálódik egyéb hatásokkal. a testhelyzet teljesen stabil. kézenállásba kell átmenni (58. a láb-fej tartás a gyakorlat lényege. mert alvás közben is tornáztatja a szervezetet. Kivitelekor szintén a szukhászanából kell indulni. ez azonban elég elenyésző különbséget ad. Egy szempontból könnyebb a két láb-fej ülésnél. A karok a combot fogják körül. A gyakorlat kivitele láb-fejüléssel (dvipadasirászana) kezdődik (l. Az erős gerinchajlítás és a csípőízület csavarása mellett a vállövet is akcióba állítja: a kézenállás miatt egyensúlyozni is kell. csak a testhelyzet más. A vér a nyakba és a fejbe áramlik. előre dőlve. emiatt utthita-kurmászanának is szokták nevezni (utthita = emelt). és előbb dvipadasirászanát végezni.emelt láb-fej tartás Mint a neve is mutatja. De elmarad a feji és nyaki vérnyomás emelkedése. valamint a kar izmai erősen igénybe vannak véve. mert az alvásnak mint tökéletes lazító és pihenő periódusnak ilyen testhelyzetben való eltöltése nemigen egyezik a jóga egyébként biológikus felfogásával. megfelel a teknősbéka-tartásnak vagy kurmászanának is. A jóga nidrászana élettani hatásai teljesen azonosak a kurmászanában ismertetett hatásokkal. A gerinc hajlítása is egy fokkal kisebb. ábra). ahol a vérnyomás megnő. inkább azt kinyújtani igyekszik. sajnálják az időt az alvásra. Szerintük ez a jógaalvás-póz azért kitűnő. ott. A jógik egy része. és közben az alvás kényelmét (!?) is biztosítja. ábra). Majd a testsúlyt fokozatosan előre vive. Utthita-dvipadasirászana .jóga alvó-póz A jóga nidrászana pontosan egyezik a dvipadasirászanával.előrefeszítés az egész gerincoszlopon. ábra.ízületi szalagfeszítés a térdés csípőízületben. így könnyebb a lábakat a nyakba helyezni (57. Ezután a két karral elöl meg kell támaszkodni. 57. s a két kéz a keresztcsont felett összekulcsolódik. Még egyszerűbb. mert a fej a szívnél magasabban helyezkedik el. Jóga nidrászana . ez azért van.). old. Ezekhez specialitásként járul a fordított testhelyzet vérelosztást megváltoztató hatása. ha a gyakorlatot hanyattfekvéssel kezdjük. mint a dvipadasirászana. A jóga nidrászana . és a vállöv. 68 . 22. mert itt a test súlya a gerinc hajlásához nem járul hozzá. GE . majd hanyatt dőlni.

izomerősítés a vállöv és a kar izmaiban. amikor a gerinc hajlításában nemcsak az akaratlagos izmokat. Az utthita-dvipadasi-rászana . tehát az alsó végtag feszülésének kihasználása nélkül hat. és a bandhasirsászana vagy zárt fejenállás. Ha a gerincet elorehajlítókat megfigyeljük. a harmadik a halászana vagy ekeállás. végül a jalandhara-bandhának vagy állzárnak van még gerincet előrehajlító hatása. mind a törzs-nyak hajlítóképességét maximálisan kihasználva görbíti előre a gerincoszlopot. Ezek közül is a jóga mudra keresztbe tett lábbal. de abban az esetben. Ilyenek a jógaülések között tárgyalt kukuttászana vagy kakasülés. hanem az alsó testfél súlyát is igénybe veszi. közöttük négy csoport is akad hasonló testtartással: az egyik a jóga mudra vagy jóga jelképe csoport. S . Az egyéb gyakorlatok csoportjában tárgyalt ászanák közül a bakászanának. A fordított testhelyzetű gyakorlatok közül a szárvangászana vagy gyertyaállás csoport. E gyakorlatok fő támadáspontja nem a gerincre irányul. A négy gyakorlatcsoportban a gerinc állása is jól mutatja a hajlító hatás fejlődését (59. Az első kettő csak a gerinc egyszerű akaratlagos előrehajlítását végzi. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 58. vagy gólyaállásnak. a garvászana vagy embrióülés.egyensúlygyakorlat. 69 . Itt a gerinc két tűz közé van szorítva: a nyakba akasztott láb mind az alsó végtag. a gerincet-hátrahajlító ászanákra. a negyedik pedig a pada-sirászana vagy lábfej-tartás gyakorlatai.DR. ábra. ha a cél a gerinc speciális helyen való előrehajlítása. ezek is jó szolgálatot tehetnek. IE . Még tökéletesebb technikát árul el a halászana. Most pedig mindjárt térjünk rá a következő gerincgyakorlat-csoportra.emelt láb-fej tartás élettani hatásai: E . A gerinc hajlításakor érvényesülő élettani hatások értékelését az összes gerincgyakorlatban egyszerre a többi csoport bemutatása után beszéljük meg. A paszcsimatána vagy hátsó nyújtó-póz-csoport már a térdízület nyújtását és a csípőízület feszülését is kiaknázza a gerinc erősebb hajlítása érdekében. a másik a paszcsimatána vagy hátsó nyújtó-póz és a hozzá hasonló gyakorlatok. Egyéb gerinc-előrehajlító ászanák Az eddig felsorolt ászanákon kívül is vannak testtartások. ábra). A legjobb eszközökkel kétségtelenül a padasirászana-csoport „dolgozik”.ízületi szalaghatás. amelyek a gerincet előrehajlítják.

ábra. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 59. 70 . B) . A gerinc helyzete a főbb előrehajlító ászanákban: A) .halászana.DR. D) – kurmászana. C) paszcsimatána.jóga mudra.

Ugyanakkor hat a keresztcsont-csípő közti félízületre is.jóga-híd. Ezután először a fejjel. A gyakorlat hason fekvésből kezdődik. Ardha-szupta vádzsrászana vagy ardha-usztrászana . Szalabhászana . és egy-két percig időzni. Az egyes gyakorlatok kivitele és főbb élettani hatásai a következők. az ujjak előre néznek. A GERINCET HÁTRAHAJLÍTÓ GYAKORLATOK 1. Az arc a felemelkedéskor rendszerint előre néz. Az utolsó fázisban a homlok is visszafekszik a talajra.szöcskeállás. Natarádzsászana . Nevezik magászanának vagy kígyóállásnak is. Néhány másodperc kitartása után. Kézzel lehet segíteni a felemelkedésben. Csakrászana . A gyakorlat az egész gerincet hátrahajlítja. 9. Maciászana – hal .mintha egy szőnyeget göngyölnének fel . Szétu-bandhászana . 10. mert a gyakorlatot végző egyén a fejét felemelő kígyóra hasonlít. 4. 11.a felső testtel fel kell emelkedni a talajról. de lehet a fejet hátrafelé. Vriscsikászana .tartás. kép).kobraállás A budzsangászana az ismertebb „klasszikus” jógagyakorlatok közé tartozik.cápa-tartás. szintén a földön nyugszanak.fél teveállás. Purna-szupta vádzsrászana vagy usztrászana . 12.teveállás. leginkább azonban az ágyéki gerincszakasz szalagjait és ízületeit mozgatja meg. 5. Budzsangászana . Makarászana . különösen eleinte. 7. Rövidesen érezhető az ágyéki gerinctáj kellemes feszülése. a homlok a földön van. és talán leginkább az utolsó ágyéki csigolya és a keresztcsont közötti összeköttetésre (60. a tenyerek a váll magasságában. Kezdők a kobraállás könnyített formáját is végezhetik: hason fekvésben egyszerűen fel kell könyökölni. 2.félholdállás. 1.íjállás.művészállás. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány II. amikor a törzs izomerejével nem lehet tovább emelkedni. Ekkor a karral ellennyomást gyakorolva még néhány centimétert lehet fel és hátra hajolni (10. majd lassan .fekvő medencetartás. később is segítenek a karok. ugyanolyan lassan kell visszaereszkedni. 6. Szupta vádzsrászana . ábra). 8. 13. Ardha-csandrászana .kobraállás. valamint kétoldalt is hajlítani.DR. 71 . Budzsangászana . 3.skorpióállás.kerékállás. Dhanurászana . A köldök tája a földön marad.

A hátgerinc hátrahajlításával együtt nyújtó hatásnak vannak kitéve az összes hasizmok.kobraállás élettani hatásai: GH . inkább a nyugodt lélegzést. A budzsangászana . Az ellennyomást itt a törzs mellé fektetett kar.a karfeszítők is. Az ászanát egyébként gerincferdülések korrigálására is használják. A felkar és vállöv mindegyik formában erős hajlító izomtornát végez (61. Hasonfekvésben az egyik lábat egyszerűen nyújtva fel kell emelni. Az ardha-szalabhászanának kevés gerinchajlító hatása van. mindkét alsó végtag a gerinchajlítást segíti. A hajlítás erőkarja a felső végtag. A hasűri nyomás nő. hatásának egy része gerinchajlításban nyilvánul meg.különösen az utolsó fázisban . A hátizmok. valamint derékfájások ellen és étvágygerjesztőnek. a gerinchajlítás fokozódik. de igen jelentős a hasizom fejlesztő hatása. A csoport legegyszerűbben elvégezhető tagja az ardha-szalabhászana. ábra). ezért a legerősebb hajlító hatás az ágyéki és keresztcsonti területen érvényesül. de mivel a legtöbb szerző a gerincet hátrahajlító hatását teszi legelőre.fordított testhelyzetű gyakorlat is. 72 .a hasizom nyújtása. a combok munkája megszűnik. és ágyéki gerinchajlítás tapasztalható. de mindkét lábat kell felemelni hason fekvésben. A következő fokozatban a medence és a hasfal is felemelkedik a földről. Mindkét oldalra gyakorlandó. Ennél a változatnál maximális a hasprés.gerinchajlítás az ágyéki szakaszon. de kisebb mértékben. amelyet a jógik evés után is végeznek. IN . a tarkó izmai erősen összehúzódnak. míg a másik láb a földön ellennyomást gyakorol. A szalabhászanának is számos fokozata van. a combizmok munkája csökken. Az ászana besorolása így igen nehéz. különösen a mély hátizmok és a nyak. célja. emiatt a légzés nehezített. mi is e gyakorlatok között soroljuk fel. Első fokozatban az előbbi fél szöcskeálláshoz hasonlóan. ill. Amellett különösen némelyik variációja . A szalabhászana-csoport élettani hatása az ágyéki gerincszakasz tornájában használható. ez az egyetlen ászana. 2. és hátrahajláskor az elülső nyakizmok. leginkább az egyenes hasizom. a földre nyomódó ököl végzi. és a hasűri nyomást is erősen növeli.szöcskeállás A szalabhászana-csoport összetett gyakorlat. Ugyancsak működnek . amely itt a legkifejezettebb. ennek ellenére kezdőknek nem ajánlják a levegő visszatartását. Szaladbhászana . hogy mint előgyakorlat segítse a szalabhászana elvégzését. A harmadik fokozatban a térdek a fej irányába behajolnak.DR. A gerinc hajlása a háti szakaszon is történik. alátámasztási pontja a háti és nyaki gerincszakasz határterülete. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 60. ábra.

A szalabhászana . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 61. ábra.DR.szöcskeállás változatai. 73 .

egymáshoz fekve feszülnek meg (62. A dhanurászanát a gerinc hajlékonyságának megőrzése mellett elsősorban a hasi zsírpárna eltüntetésére ajánlják. A kéztartás lehet különböző: a bokát kívülről és belülről is meg lehet fogni. amelynek az egész törzs feszítésével szemben kell erőt kifejtenie. A hasizmok. A dhanurászana hatása egyesíti magában a kobraállás és a szöcskeállás hatásait. sőt a lábhátba. Az izmok közül a comb feszítőcsoportja dolgozik legjobban. a lábujjakba is lehet kapaszkodni. ill. A térdet be kell hajlítani. Néhány másodpercnyi kitartás után lassan vissza lehet ereszkedni. majd a felsőtestet . ami az ászana hatását kiegészíti.felemelve. A gerinc erősen hátrahajlítódik az ágyéki szakasztól egészen a háti szakasz felső végéig. A kobra-állásnál kifejezettebb hatású. A dhanurászana . 62. Az ászanát hason fekvésből kell kezdeni. ezután mindkét karral hátranyúlva a bokát megragadni.DR. továbbá székrekedésben és emésztési zavarokban szenvedőknek. A hasizmokban nyújtva-feszülés történik. A törzsön inkább a hátizmok dolgoznak. akkor a testtartás közben lassan előre és hátra is lehet billenni. ha a térdek összezárva. s a jelentős erőkifejtés és törzsfeszítés miatt a hasprés is működik. Dhanurászana . a vállöv és a far izmainak nagy része inkább nyújtó hatás alatt áll.izomnyújtás a combfeszítőkben.és mellizmokban. Ennek megfelelően maximálisan meg kell feszíteni a kellő homorítási fok eléréséhez. GH gerinc hátrahajlítása az ágyéki és a háti szakaszokon. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 3. ábra). Eleinte könnyebb elvégezni a gyakorlatot. Ezenkívül megmozgatja az utolsó ágyékcsigolyának a keresztcsonttal való ízesülését és a keresztcsont-csípőcsonti összeköttetést is. később nagyobb feszítő hatást lehet elérni. és erősen homorítani. hogy az egész test íjszerűen meghajoljon.mint a kobraállásnál . 74 . Tulajdonképpen ez az izomcsoport az. és a nyugati tornarendszerekben is gyakran alkalmazzák. ha a két térd széttérőleg helyezkedik el. Ha már az íj kellő homorulatot ért el a begyakorlás folytán. a mellizmok. és legfőképpen a nyakizmok.íjállás hatásai: IN . a has. s a kettő közös továbbfejlesztésének tekinthető.íjállás Az íjállás a legerősebb gerinchajlítók egyike. ábra.

itt azonban a nyaki gerincszakasz is erősen hátrahajlik. aztán a könyöklő kézzel a comb alá nyúlva és ott megkapaszkodva lassan hátrahajolunk.hal-tartás A gyakorlat onnan kapta nevét. míg a lehető legíveltebb híd ki nem alakul. A fej és a nyak területén a vérnyomás emelkedik. 5. A legegyszerűbb.gerinc hátrahajlítás az ágyéki szakaszon. belégzési állásban van. ábra). Ez a harmadik variáció nemcsak lótuszülésben. egyszerűbb ülésben is elvégezhető (pl. GH . mert a hidalás alatt már nem lehet a fejet közelebb húzni. Lótuszülésből közvetlenül is le lehet menni hidalásba. Növeli a lehetőségeket a második variáció.a lábfejbe kapaszkodunk. ábra. A gerinchatás itt minden fordított testhelyzetű vérnyomásváltozás nélkül. A maciászana hatása az egész gerinc hátrafeszítésében nyilvánul meg.és elülső nyakizmok megnyúlnak. Ezzel szemben a féllábon való állás miatt egyensúlygyakorlat is. s még lélegzeni is lehet. kar-. mert a gyakorlat nehezebb. ábra). mert homorítás nélkül is el lehet érni . A kéz-láb összefogása adja a feszítési ívet. szamászanában). Natarádzsászana . Ezután a kart fel lehet venni. akár . Izomtréning a felemelt comb feszítőjében.a bokát. hogy behajlított és hátul felemelt lábat nehéz a váll mögött hátratett kézzel elérni.úgy. A dhanurászanában a láb megfogása könnyebb. Ilyenkor előbb az egyik karral magunk mellé könyökölünk.és oldalizmok fejlesztése. A mellkas a gerinchíd következtében teljesen kifeszül.mint harmadik változatban . A harmadik változat esetén a hidalást a padmászanában végezzük. hogy az ív hajlása a kiemelés pillanatában dől el. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 4. amikor a lábak felhúzásával a bokába kapaszkodva segítjük az ív feszítését. amikor nyújtott lábbal a földön ülve csak a törzs hajlik hídszerű ívben (64. akár a bokába. hogy ebben a tartásban mozgás nélkül a víz színén lebegve tudunk maradni. akkor a karizmok is működnek. Lótuszülésből a kezek segítségével hanyatt kell feküdni. A dhanurászanaszerű gyakorlatokkal pl. Ez azonban alapfeltétele a gyakorlat kivitelének. csak a háti és elsősorban az ágyéki gerincszakaszt hajlítjuk. míg a hasizmok nagy része nyújtó hatás alatt áll. hanem pl. 63. Fel kell hívni a figyelmet arra. Közben a másik kar is lekönyököl és a comb alá akaszkodik. akárcsak a dhanurászanában. a vállízületben és a hátizmokban van.gerinchidalásba kell átmenni. A natarádzsászana . a mell.egyensúlygyakorlat.álló helyzetben. míg fejünk a földet nem éri. és a híd feszesen tartására a lábfejbe kapaszkodni. csak a rekeszizommal folyik a légzés.művészállás hatásai: E . s a könyökön mint emelőn keresztül lehet legegyszerűbben a homorító mozdulatot elvégezni. a törökülésben vagy más hasonló.művészállás A natarádzsászana fél dhanurászana . IN izomnyújtás a comb feszítőiben. A nehézséget az adja. mell. kézzel a combok alá akaszkodva. „tisztán” érvényesül. Ezt a változatot hanyatt fekvésből lehet kezdeni. míg a has-. 75 . ezután akár a könyök támogatásával. A jóga szerint a nyaki keringés megváltozása jó hatással van a fokozott működésű pajzsmirigyre. akár a kezekkel . Többfajta változata van.oldalt hátranyúlva .a váll-. Maciászana . A gerinc és izomhatások mellett a fej és a nyak vérellátásának megváltozása is jellemző az ászanára. IE . A hajlítással együtt a hát és a nyak hátsó részének izmai összehúzódnak. hogy azok a fej mellett a földre támaszkodnak . s csak az tudja megcsinálni. Az ászana hatása hasonlít a dhanurászanáéhoz: a hát és az ágyéki gerinc hátrahajlítója. akinek már elég hajlékony a gerince (63. A „fél” kifejezés itt megtévesztő. mint a dhanurászana. Ha a karral húzást gyakorolunk.DR.

aki már tudja a lótuszülést: padmászanában hasra fekszünk.ízületi szalagfeszítés a csípő. IN .hal-tartás változatainak hatásai. V .cápa-tartás A makarászana hasonlít a hal-pózhoz. mert a gyakorlat padmászana-részének a lótuszülésnél leírt hatásai is vannak.DR. Kivitele egyszerű annak. végül. 76 . csak annak hason fekvő változata. V . ábra). s ez a leghatásosabb . állunkat a földre fektetjük (65. A kar helyzetében több változat van: helyezhető hátracsavarva a gerinc felső részére vagy egymásra téve az áll alá. 6.és térdízületben. Makarászana .hátrahajlító hatás az egész gerincoszlopon. 65. S . ábra.és mellizmokban.nyújtó hatás a has. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 64. A maciászana . GH . ábra. feltámasztott formában a háti és ágyéki gerincszakaszra is.gerinc hátrahajlítás a nyaki és ágyéki szakaszon. A tartás az ágyéki gerincszakaszra hat. A jógik különben még elmélkedő póznak is használják.vérkeringés leszorítása a lábon.cápa-tartás élettani hatásai: GH .a fej és a nyak vérkeringésének megváltozása.kobraálláshoz hasonlóan a váll elé a törzs feltámasztására. A makarászana .

Az egymásra fektetett kezünket a fejünk alá is tehetjük. mint pl. és azonos a vádzsrászanában megtárgyalt effektusokhoz. amely különösen az első változatban jelentős. Más módosításban (66. ekkor a nyaki gerincszakasz előrehajlik. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 7. a háti és nyaki szakaszt is beleértve.fekvő medencetartás változatainak hatásai: IN . Eleinte a térdek terpeszben nyílnak szét a feszülés enyhítésére. A szupta vádzsrászana . A comb feszítőizom-csoportjának nyúlása már az egyszerű térdelőülésben is elég erős. de hátrahajláskor még fokozódik.gerinc hátrahajlítás a nyaki és ágyéki szakaszon. Itt már a fej és a nyak vérellátása is megváltozik. hanem a combizmok feszülése miatt. Szupta vádzsrászana . A leírt klasszikus változaton kívül egyéb módosításban is végezhető. 77 . GH . Kivitele nem a gerinc nagyfokú hátrahajlása miatt nehéz. a jóga-hídban (szétubandhászana). mert a szív a fej fölé kerül („fordított testhelyzetű” gyakorlat).megváltozott vérkeringés a nyakban és a fejben. A vádzsrászanából vagy térdelőülésből indul ki: innen hátra hajlunk. ábra. mert az ágyéki gerincrészt tornáztatja. míg fejünk és vállunk a földre nem ér. A felső testre gyakorolt élettani hatásokhoz hozzájárul az alsó végtagi hatás is. 66. lehetőleg összezárt térddel kell végezni. Ez a változat az egész gerincet hátrahajlítja.fekvő medence-tartás A szupta vádzsrászana szintén ágyéki gerinchajlító. s e szervek vegetatív beidegzésének egyik központja a gerincvelő ágyéki szakaszában van. A nemi szervekre még erősebben hat. A karok a fej felett a földön vannak. s a csípőt közben fel is lehet emelni. ha már begyakorlódott. V . és az egész gerinc S alakban görbül.DR. Hasonló kettős görbület érhető el. ábra) a fejtetőre kell helyezkedni.izomnyújtás a hasizmokban és a combfeszítő izmokban. A hátrahajlásnál féloldali lekönyököléssel lehet segíteni. ám később.

ábra. majd tovább hajolva a fejet kell a sarokra vagy a talpra helyezni (68/B ábra).gerinc hátrahajlítás az egész gerincoszlop területén. csak még erősebb gerinchajlítást képes létrehozni. a gerinc mindegyik szakasza erősen hátrahajlik. a mellizmok nagy része és az elülső nyakizmok ugyancsak nyújtva vannak.hátrahajlítás az egész gerincoszlopon.és combfeszítő izmokban. míg a hosszú hátizmok összehúzódnak. Aránylag a gerinchátrahajlító könnyű gyakorlatok egyike.teveállás A teveállást a fél teveállásból lehet végrehajtani: a könyök behajlítása után a fejet egészen a földig kell süllyeszteni és a földre könyökölni (1. V a vérkeringés megváltozása a fordított testhelyzet miatt a fejben és a nyakban. Az ív a térdtől a könyökig folyamatosan feszül.teveállás változatainak élettani hatásai: GH . 68. Ardha-szupta vádzsrászana (ardka-usztrászana) . A karok a térdbe kapaszkodnak. mell. és – a fejet. Könnyűségét az adja. hogy térdelésből könnyebb hátrahajolni és a sarkokra támaszkodva kihomorítani. Végrehajtása térdelésből történik. Usztrászana (Purna-szupta vádzsrászana) . Legfontosabb hatása azonban kétségkívül a gerinc hátrahajlítása. 9. A combfeszítők tartják a test súlyának nagy részét. így ennek az ászanának is félig fordított testhelyzetű hatása van. ugyanakkor a test elülső oldalán pedig az összes izmok nyújtó hatás alatt állnak. A teveállás mindegyik változatához . A teljes gerincet hajlítja. mint a szupta vádzsrászanában.DR. A mellkas előre kifeszül.a már említett élettani hatásokon kívül .fél teveállás hatásai: IN izomnyújtás a has-. azonban nem passzívan. mint az előző ászanákban. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 8. s a tartás a bordaközi izmokra is nyújtó hatást gyakorol (67. fél teveállásból. A másik változat teljesen azonos hatású a most leírttal.izomnyújtás a mell-. ill. IN . A térdelő testhelyzetből hátra kell hajolni a sarkak megfogása segítségével (ardha-usztrászana). 78 .fél teveállás A fél teveállás az előző gyakorlat egyik variációja. a vállövet közelebb húzva az alsó végtaghoz fokozzák a gerinc hajlási szögét. 67. has. A combfeszítők itt is erősen feszülnek. ábra. tehát ezek erejét fejleszti a gyakorlat. 68/a ábra). ábra). GH .és nyakizmokban. Az ardha-usztrászana (ardha-szupta vádzsrászana) . Az usztrászana (purna-szupta vádzsrászana) .elég kifejezett keringésváltozás is tartozik. A hasizmok.

ábra. GE . 11. has-. hogy váll-állásból (szárvángászana. 70. Akkor jó az ászana.izomerősítés a comb-. a kényszerű légzésszünet miatt. és kilégzés alatt lehet hátrahajolni. Az ardha-csandrászana . Hanyatt fekvésben a csípőt felemelve először az egyik. A hasűri nyomást növeli. 79 .megváltozott vérkeringés a fejben és a nyakban. kép). ábra). amelyet hosszabb ideig nem lehet kitartani pl. a mell. mellés vállizmokban.és hasizmokat fejleszti (70. GH . de különösen a hasi zsírlerakódások eltüntetésére.megváltozott nyaki és feji vérkeringés.a gerinc hátrahajlítása. Végezhető úgy is.jóga-híd A szétu-bandhászanában a hidat a vállövtől kezdve a törzs és az alsó végtag alkotja. de később a gyakorlat előtt mély belégzés. Kivitele egyszerű: kis terpeszállásban a karokat magas tartásba kell vinni. s nemcsak mint gerincgyakorlat. és előrefelé a nyaki részen. a vállöv-. l.DR. Ezt az ászanát is ajánlják székrekedés ellen. A karok a fül mellett haladnak el. Ardha-csandrászana . A gerinc tornája mellett a kar-.az ágyéki gerincszakaszt tornáztatja (11. ilyenkor a fal elé állva és az ujjakkal a falra támaszkodva lehet lassan hátrafelé haladni. ábra).mint a legtöbb gerincgyakorlat . A szétu-bandhászana . 69. Eleinte nehéz a gyakorlatot a kívánt fokon elvégezni. A gerinc kétszer hajlik: hátrafelé az ágyéki részen. majd lassan hátrahajolni. V . majd kilégzés történik. Szétu-bandhászana .félholdállás hatásai: IE . A gerinchajlító hatáshoz a nyaki szervek és a fej vérellátásának megváltozása társul (69. ábra. s a felegyenesedés után belélegzeni. Csípőben kissé előre kell dőlni.félholdállás A félholdállás is . majd a másik oldalon kézzel kell alátámasztani. ha a felső test a földdel párhuzamosan helyezkedik el.gerinc előrehajlítás a nyaki szakaszon. miközben a karok a csípőt alátámasztják. amíg csak lehet. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 10.gerinc hátrahajlítás az ágyéki szakaszon. Minden olyan gyakorlatot. hanem mint hasizomgyakorlat is felhasználható. GH .jóga-híd élettani hatásai: V . később) a két láb a földig ereszkedik. többször kell ismételni. Kezdetben visszatartott lélegzettel kell végezni.

Hátrahajláskor ki kell lélegezni. bár itt is a legerősebb hajlás az ágyéknak megfelelően van. sőt még tüdőasztmát is kezelnek vele (l. Az ujjak hegye közvetlenül a sarkak mellett van. A gerinchajlítás mellett a has. Csakrászana . ábra).izomerősítés a comb feszitőizmaiban. a nyakban.kerékállás A kerékállás szintén hidalás. GH . A jógik is úgy végzik.gerinc hátrahajlítás a nyaki és ágyéki szakaszon. V .kerékállás élettani hatásai: IE . akkor a falra támaszkodva segíteni lehet a hidalásban.alkotja az ívet. ill. A csakrászana . 211. Az egész gerinc egyenletesen hajlik hátra. a fej is lazán lógjon (71. majd hátrahajolva leereszkednek tenyérrel a talajra. a jóga-terápia fejezetben.). a gégefőt zárni.megváltozott vérkeringés a nyak és a fej vérellátásában a fordított testhelyzet miatt. Kezdetben ezt a gyakorlatot is jobb fal mellett végezni. old. Az izmokat a lehetőséghez képest el kell lazítani.DR.és mellizmokat nyújtja. a fejben. és csak ha már a félholdállás megy. ábra. mint székrekedés ellen. 80 . a felső végtagokban a vérnyomást emeli. amelyben az egész test . a lábfejek kifelé néznek. A gyakorlat eléggé összetett hatású.a talptól a tenyérig . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 12. majd a földreérés után normálisan lehet tovább lélegezni. mint nálunk szokás: kis terpeszállásban a karokat magas tartásba viszik. 71. A hasi zsírlerakódás ellen szintén ajánlják csakúgy.

Az egyik szempont az. ábra. hogy a gerincnek melyik szakasza hajlik leginkább. A gerincet hátrahajlító gyakorlatok több szempontból osztályozhatók.DR.szerep jut magának a gerinc felépítésének is. 81 . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Egyéb gerinc-hátrahajlító gyakorlatok A felsoroltakon kívül gerinc-hátrahajlító hatása van még a jógaülések közül a gómukhászanának vagy tehénarcülésnek. az ardha-vriscsikászanának vagy fél skorpióállásnak. Ebben a gyakorlatok természete mellett mint látni fogjuk . ábra). vagy tigrisállásnak. Érdekes megfigyelni. a szurja namaszkára változatainak. a hasizom gyakorlatok közül a birvadrászanának vagy bátorság-póznak. 72. A gerinc helyzete a főbb hátrahajlító ászanákban. valamint a vriscsikászanának. a likarászanának vagy li-póznak. a fordított testhelyzetű gyakorlatok közül a bjaghrászanának. vagy skorpióállásnak is. hogy a gerincet hátrahajlítók egyike sem hagyja ki az ágyéki gerincszakaszt (72.

A többiek a gerinc nyaki szakaszát nem érintik vagy csak magukkal a nyakizmokkal.alkalmasak nemcsak a gerinc oldalra hajlítására. mert ennek alapján lehet őket kiválogatni és a pillanatnyi célnak. hogy a többi területre annál nagyobb erő jusson és a hajlítás is minél tökéletesebb legyen. amit ugyancsak ki lehet használni. 1. Gyakrabban segít a hajlításban az egész felső testfél. vagy teveállás típusai. Ilyen tiszta izomerős gerinctorna pl. Az egyik módszer a már említett felső végtag erőkar használata. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Minden hátrahajlító tehát egyben az ágyéki gerincszakasz tornája. Közöttük legismertebb a trikónászana vagy háromszögállás. Trikónászana . a szétu-bandhászana vagy jóga-híd. hanem bizonyos szempontból előnye is némelyik testtartásnak. amíg a kéz ujjai a lábujjakat el nem érik (12. vagyis mikor a hajlítás a felső végtaggal. az usztrászana vagy teveállás csoportban. hogy a gerinc hátrahajlításának pontosan milyen élettani kihatásai vannak. Ez utóbbi két-három ászanacsoportot tartjuk a legkomplexebb gerinc-hátrahajlítónak. amelyekben a gerinchajlítás egyik erőkarja maga a fej. továbbá az ardha-csandrászanában vagy félholdállásban stb. Néhány másodpercig ki kell tartani. hogy milyen erő segítségével hozzák létre a gerinc ívét. A nyaki gerincszakaszt viszont csak azok a testtartások gyakoroltatják. és kevéssé az ardha-csandrászanában vagy félholdállásban. Végül e gyakorlatcsoport gyakran veszi igénybe a test súlyát a hajlítás elősegítésére. a maciászana vagy halállás. annak pl. Ez teszi ugyanis lehetővé. néhány ászana azonban nem vagy csak kevéssé hat a háti gerincszakaszra. mert mindegyik gerincrészre hatnak. ne előre. a szalabhászana vagy szöcskeállás egyes változataiban. esetleges oldalferdüléseinek javítására. Több ászanát kis változtatással átalakítottunk oldalra hajlító gyakorlattá. Kivétel ez alól pl. a lábba való kapaszkodásával. A gerincet hátrahajlító gyakorlatok említett speciális tulajdonságaival jó tisztában lenni. A GERINCET OLDALRA HAJLÍTÓ GYAKORLATOK A gerincet oldalra hajlító gyakorlatok száma kevés. A hajlítás másik eszköze magának a törzsnek. mivel a vállöv fő kapcsolata a gerinccel a háti és nyaki szakasz határára esik.különösen a gerinc felső részében erősen csökken. a bamanászanának vagy törpeállásnak.háromszögállás Terpeszállásban a karokat oldalt tartásba emelve addig kell oldalra hajolni. A gerincet hátrahajlító gyakorlat-csoport tagjai abban is különböznek egymástól. hanem az oldalizmok fejlesztésére is. az usztrászana.a fej és a medence között is. mint ahogy azt pl. ezek a teljes gerinchajlítók. A háti szakasz nem hajlik pl.az alsó testfél. mások pedig a nyaki szakaszra. a budzsangászana vagy kobraállás. ahol a gerinc nyaki része ellenkezőleg van igénybe véve. mert akkor az oldalhatás . A fej súlyának ilyen szerepéről már beszéltünk. a szalabhászana vagy szöcskeállás egyes változatai tanúsítják. Még jobb hajlító . Ezek az oldal-változatok amelyeket „parsászanáknak” neveztünk (parsa = oldal) . a parsa-ardhacsandrászanák és néhány ászana továbbfejlesztett oldal-változatát vizsgáljuk meg. mint a többi gerincrész.DR. Hasonló gyakorlat még a parsa-ardhacsandrászana vagy oldal félholdállás. A gerincet előre hajlítók közül pedig a dzsanusirászana-csoportnak van járulékos oldalra hajlító hatása.nagy súlyánál fogva . hogy a gerinc hajlításához a legtöbb testtartás a karokat mint alátámasztási pontot vagy mint erőkart használja fel. Gerincet oldalra hajlító hatása van ezenkívül az üléstípusok között tárgyalt pránászanának. mint az ülések egy részét vagy a fordított testhelyzetű gyakorlatokat. mint pl. pl. A következőkben a trikónászanák. az öszszes gerinchajlítókra vonatkozólag együtt tárgyaljuk meg. a fejleszteni vagy korrigálni kívánt gerincrészletnek megfelelő ászanát kiválasztani. és jól kiegészítik az eredeti jóga-gyakorlatokat. kép). A hajlás lehetőleg oldalirányban történjék. a natarádzsászanában vagy művészállásban. hanem előre hajlik. legfeljebb a fej saját súlyának közreműködésével hajlanak hátra. a szétubandhászana vagy jóga-híd. 82 . a nyakés hátizmoknak az izomereje. Az egyes gerincrészek kihagyása nemcsak hátránya. A nyaki szakasz gyakori kimaradásának az az oka. a szupta vádzsrászana variációk. valamint a csatuszkonászanának vagy négyszögülésnek. A hajlítás lehet . Azt a kérdést. ill. tehát nem hátra. A felső végtagok pedig csak a háti szakasztól lefelé tudják a gerincet hajlítani. a makarászanában vagy cápaállásban.a fejre támaszkodva . alátámasztással vagy arra való támaszkodással jön létre. III.

de hat a hajlás oldali térdízületre is (73. Csökkenti a törzs zsírlerakódását. A légzést a hasűri és mellűri nyomás emelkedése akadályozza. Az oldalra dűlést mindaddig lehet fokozni.oldal félholdállás hatásai: IE – oldalizmok erősítése. Alapállásból. ábra). Ez a változat csak kismértékben hajlít oldalra. Ebben az esetben a gerinchajlítás mellett erős oldalizom gyakorlás is jelentkezik. ábra. hogy a lenyúló kar nem az azonos. Úgyis végezhető a gyakorlat. A gyakorlatot természetesen mindkét irányban el kell végezni. A trikónászana . Végrehajtása egyszerű. A légzés kezdetben akadályozódik. ábra. ha közben kilélegzünk. amíg csak lehet (74. elősegíti a hajlást. Változatként a kéz a csípőre is tehető. A hajlással ellenkező oldalon az izmok nyújtást szenvednek. ezentúl már csak a bordák hajlításával fokozható a hatás. sőt egymás után többször is ismételhető. s állítólag kedvezően hat a májra.háromszögállás főbb hatásai: GO . elsősorban előre hajlít és amellett csavaró hatása van. hanem az ellenoldali lábat fogja meg. 74. IE . 2. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány miközben az ujjakkal le lehet támaszkodni a lábra vagy hajlékonyabb gerincűeknek a földre. A parsa-ardhacsandrászana .izomerősítés az oldalizmokban és ízületi szalagfeszítés a térdben. 83 . mert a törzset izomerővel kell tartani. 73. ábra). és csak felegyenesedéskor lélegzünk be. amíg a bordaív a csípőcsontra nem támaszkodik. magas tartású karokkal oldalra kell dőlni.gerinc oldalra hajlítás az ágyéki szakaszon. a lépre és a vesékre. A gyakorlat alatt a lélegzés lehet normális. a csípővel mindig a hajlással ellenkező oldalra kell dőlni (13.oldal félholdállás Ez a gerinchajlítás mellett elsősorban az oldalizmokat edzi. zárt lábakkal. Az egyensúly megtartása végett.DR. GO a gerinc oldalra hajlítása. Az ászana gerinchajlító és oldalizomerősítő hatásán kívül növeli a hasűri nyomást. kép). később az izmok megerősödésével könnyebbé válik. Parsa-ardhacsandrászana .

hogy az a könyök. amely az oldalra dőléskor a megváltozott súlypont miatt szükséges. 4. Kivitele úgy történik. A vádzsrászana-csoport tagjai közül is a békaülésben vagy mandukászanában a leghatásosabb. Az oldalra hajlás közben a gyakorlat mint oldalizomgyakorlat. Egyéb jógaülésekben is végezhető. kijjebb álljon. Közben a csípő és a felső test ellenkező oldalra dől (75/B ábra). Kezdők könnyebben végzik a gyakorlatot. de legjobban a térdelőülés biztosítja azt a stabilitást. majd lekönyökölnek. 84 . majd az összezárt lábakkal egy irányban oldalt dőlni. Ezután fejenállásba kell felemelkedni (l. old.oldalhajlás fejenállásban Ehhez a gyakorlathoz már kell ismerni a fordított testhelyzetű gyakorlatok közül a fejenállást. míg a könyök a földet nem éri. ábra. a fordított testhelyzetű gyakorlatoknál. Parsászana .). ilyenkor a bordaív lejjebb és beljebb száll. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 3.oldalhajlás térdelőülésben Az általunk kifejlesztett „parsászana”-változatok közül a legkönnyebb az oldalra hajlást térdelőülésben vagy vádzsrászanában végezni. Könnyebb elvégezni összehúzott lábakkal (ardhasirsászana).DR. és biztosítsa a megváltozó súlypont alátámasztását. 121. hogy a könyökben hajlított karral a kezet tarkóra helyezve térdelőülésben oldalra hajolunk. amerre dőlünk. és nem ütközik annyira a csípőcsontba. A fejenálláskor a karokat úgy helyezzük el. ami rendszerint kissé előre dől. ha előbb a hajlás felőli oldalon karral letámaszkodnak. Parsa-vádzsrászana . Ezután lehet javítani a testtartást. Parsa-sirsászana . A gerinc hajlítását megkönnyíti. 75. így azonban a lábak súlyából eredő hajlítóerő sem olyan nagy. és a támaszkodó kéz segítségével hajlanak oldalt.oldalra hajlító gyakorlatok változatai. a másik kezüket tarkóra teszik. a földre támaszkodás után mint gerinchajlító és ellenoldali oldalizom nyújtó szerepel (75/A ábra). ha oldalra hajláskor kilélegzünk.

összenyomását váltja ki. Parsa-padma-szárvangászana . 76. a fordított testhelyzetű gyakorlatokat. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 5. A gyakorlatok egy része a felső testfél behajlítását végzi: a trikónászana vagy háromszögülés. és ez a gyakorlat hatásában is megnyilvánult. 85 . Az alsó testfél az alátámasztott csípő segítségével mint fordított emelő hajlítja meg a gerincoszlopot (75/C ábra). A gerinc egyes szakaszait tekintve itt is . A gerinc helyzete az oldalra hajlító ászanákban. Kivitele a következő: tarkóállásban (szárvangászana. old. majd a csípőt kézzel erősen alátámasztva az egyik oldalra leereszkedni.DR.) a lábakat keresztezni kell . mert a gerinc alsó végétől lefelé a test súlya nagyobb. Ez azért előnyös. míg a behajlított térd a földet nem éri. legfeljebb a hasüreg vagy a mellüreg féloldali feszítését. Ott a mozgást mindig a hasi vagy mellkasi szervek mozgása is követte. ábra).vagy hátrahajlítók esetében láttuk. mert a gerinc nagy oldalellenállásával szemben működő izmok nem elégségesek megfelelően erős hajlítás létrehozására. ill. Amint látjuk. s legkevésbé a nyaki szakaszon történik a hajlítás (76. Az oldalrahajlítókról általában el kell mondani. a gerincet oldalra hajlító gyakorlatok mindegyike a test saját súlyát veszi igénybe a hajlítóerő létrehozására. másodsorban a háti. ábra. l. Talán ez a gerincre lokalizálódó hatás magyarázza azt.oldal tarkóállás lótuszülésben A parsászanák közül a leginkább ez hajlítja a gerincet.az ágyéki gerincszakaszra esik leginkább a hajlás. vagy mint az oldalrahajlás térdelőülésben. a parsa-ardhacsandrászana vagy oldal félholdállás. mint felfelé. hogy hatásuk nagyobb mértékben korlátozódik a gerincre. s így a hajlítóerő is kifejezettebb. hogy a jógában aránylag kevés oldalra hajlító ászana ismeretes. Az oldalhajlás a többi szervet kevésbé érinti. mint az előre.akár a többi gerinchajlítók esetében . kihasználva az alsó testfél súlyát.vagy lótuszülésből végezni a gyakorlatot -. 119. A nagyobb hatást a fordított testhelyzetű gyakorlatok oldalhajló változataival érhetjük el.

86 . A vakrászana csavarpóz változatai.). míg a felhúzott láb a nyújtott láb térdéig nem ér. majd az egész testsúllyal a karra nehezedve kézenállásba megy át (77/B ábra). 77. Az eredeti maciéndrászana igen nehéz volt még jógiknak is. majd az egyik lábat felhúzni. ezért leegyszerűsítették ardha-maciéndrászana. ábra. mégpedig az ellenkező térdre támaszkodva történik. hogy a térd a másik oldalon jobban ki fog állni. mivel a nyújtott lábak egyikét vagy mind a kettőt az átfordított felkarra teszi rá. Tulajdonképpen eredetileg csak egy gyakorlat létezett. vagyis fél maciéndrászana néven. A földön fekvő láb vagy nyújtva. A legegyszerűbb a következő: először nyújtott lábbal földre kell ülni. Ebből az alapváltozatból két irányba lehet fejleszteni az ászanát. hogy az áttett láb fejét erősen kifelé fordítjuk. kép). Vakrászana . Még az ardha-maciéndrászana elvégzéséhez is elég sok gyakorlat szükséges. amikor a kéz a két láb között támaszkodik a földre. a jógaüléseknél. megalkotója is ismeretes: Bagáván Maciéndra jógi. A teljes változat mai neve tehát purna-maciéndrászana. Ezt úgy lehet elősegíteni. s a csavaráshoz tökéletesebb alapot biztosít. GERINCCSAVARÓ GYAKORLATOK A gerinccsavaró gyakorlatok száma sem nagy. az egyik mint oldalizom. vagy hajlítva van. hogy nehéz lenne náluk jobbat szerkeszteni. így a súlypont lejjebb kerül. A gerinc csavarása a felkarral. ezek azonban olyan tökéletesen csavarják meg a gerincet. amelynek „felfedezője”. A kiindulás itt az elsőnek leírt variáció.DR. Behajlított állásban a kiinduló póz azonos a gómukhászana vagy tehénarcülés lábtartásával (l. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány IV.csavart-póz A vakrászana sem egyetlen testtartás. Ezek közül a változatok közül az a könnyebbik. akiről ezt az ászanát maciéndrászanának nevezték el. a tenyér a felhúzott láb mellé a földre kerül (77/A ábra). Az új gyakorlat neve vakrászana = csavart testtartás lett. és először csak egy lábat kell a karra felvinni. hanem a nyújtva maradt lábon át is kell tenni. Minél kijjebb áll a térd. A másik továbbfejlesztési irány tökéletesebb gerinccsavarást ér el. 1. 44. ezért Srimat Kuvalajánanda. és így a talajra szorítjuk. old. Ez azt eredményezi. nem hogy tanítványoknak. a másikat ezután alulról az alátámasztott lábba lehet kulcsolni.és egyensúlygyakorlat is számításba jön. azaz teljes maciéndrászana. a lábat azonban nem elég felhúzni. Lássuk először ezt a legegyszerűbb gerinccsavaró gyakorlatot. hanem több változata ismeretes. a lonavlai Jógakutató Intézet vezetője még jobban leegyszerűsítette. annál nagyobb lesz a felkar csavaró támasztéka. Ezután az ellenoldali felkarral a felhúzott térdre ellennyomást gyakorolva a törzset erősen meg kell csavarni (14. Ezután a felhúzott láb felé fordulva a nyújtott láb felé eső kart a felhúzott lábon át kell tenni.

izomnyújtás a combhajlítókban. majd ellenkező irányban is megismételni a gyakorlatot.fél maciéndra-póz A fél maciéndrászanát vakrászanával kezdjük. esetleg a behajlított térdbe kapaszkodik (78.hasűri nyomás fokozódás. A gyomor erős összenyomása miatt a gyomorban levő levegő. A fej vagy a csavarással megegyező. A másik kar a törzs mögött hátranyúlik. és az ágyékhajlat szélén. mell. Az ardha-maciéndrászana . 87 .izomerősítés a kar-. Az utóbbi esetben a gerinc hármas csavarását lehet elérni: az ágyéki csigolyák előre. Ezzel a másik kar is segít a törzs hátra csavarásában.ízületi szalagfeszítés a csípőízületben. ábra. gyomorléghólyag egy része kiürülhet. GC . A két kéz nem a földön nyugszik. A különbség a karok elhelyezésében van. a váll és a fekvő térd pedig ellenkező oldalra feszüljön. hanem a csavaró kar az álló térd áttett lábfejét fogja. hogy a kar segítségével az álló térd hátra. a nagyujj tövének magasságában. ábra). H . a háti csigolyák hátra. A légzés a hasüreg nagyfokú öszszenyomása miatt nehéz. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 2. Ha sikerült a testtartást felvenni. mégpedig a láb élén. Ardha-maciéndrászana .fél maciéndra-póz élettani hatásai: IE . mégpedig a mindkét térdet hajlító változattal. néhány jóga-légzést végezni. a nyaki csigolyák pedig ismét előre csavarodnak. a comb tövében. 78. az ún.és hátizmokban. az ott kifeszülő izmok mögé nyúlva kapaszkodik meg. Ez lehetővé teszi.gerinccsavaró hatás. S . IN . vagy ellenkező irányba tekint.DR. néhány másodpercnyi kitartás után középállásba kell visszatérni.

Mindegyik gerinccsavaró ászana összetett. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 3. IN izomnyújtás a combhajlítókban.gerinccsavaró hatás. Persze ez is olyanokra vonatkozik. hogy a térdet s vele együtt a mindkét lótuszülésben levő végtagot felemelve elfordítjuk.teljes maciéndra . addig kár vele kísérletezni. néhány másodpercnél tovább nem is lehet tartani a testhelyzetet. különösen a felemelt comb hajlítói nyújtó hatás alatt állnak. és egymás után két-háromszor lehet megismételni. A jógik szerint a gerinccsavarók elősegítik az emésztést is. Ekkor már nem lehet teljesen a földön ülni.teljes maciéndrapóz élettani hutásai: GC . hogy melyik oldalra történik az ászana végzése. mint pl. Kezdetben igen nehéz a normális légzés. A felül levő lábbal ellentétes oldali karral . Kezdők számára teljesen kivihetetlen. 88 . 80. A purna-maciéndrászana . A vállöv izmainak nagy része pedig megfeszül. a teljes maciéndra-pózban. A másik kar teljesen az ardhamaciéndrászanának megfelelő módon hátra nyúl. A gerinc elhelyezkedése a gerinccsavaró ászanákban. Ezt az ászanát is mindkét oldalra kell végezni. A combizmok. végül segítenek a fölösleges hasi zsírszövet eltüntetésében. akik már hosszabb ideje rendszeresen jógáznak. ábra). Purna-maciéndrászana . ábra. s amíg a fél maciéndrászana és a padmászana nem megy könnyen. így a gerinc csavarása mellett (80. hogy valószínűleg ez a gyakorlat is a jógaülések egyik variációjaként született meg annak idején. és ezzel növeli az egész gerinc csavart állapotát. Emellett a vállízület is hasonló feszítésnek van kitéve. hogy a boka is túlérjen a térden. csak az alsó láb csípőízülete nyugszik a földön (79.akárcsak az ardha-maciéndrászanában .a felső térden át kell nyúlni úgy. a kéz az alsó térdbe kapaszkodik alulról.ízületi szalaghatás a térd és a csípőízületben. 79. Ez megnyilvánul az ízületek feszítésében. segítve a vállöv és vele a gerinc csavarását. Mellesleg ez arra mutat. ahol ezek ízületi hatásai a padmászanáéval megegyezik.izomerősítés a mell. míg a vállövet ellenkező oldalra csavarja. A lótuszülésben az egyik lábfej az ellenoldali combra kerül. A másik lábfej azonban nem az alul levő láb combjára. S . ill. a felkar mögé. A felemelt térd a hónaljárokba kerül. mégpedig úgy.DR. vagy a májat nyomja aszerint. ábra. A fej rendszerint a hátranyúló kar felé néz. és alkalmasak bizonyos gerincferdülések kezelésére. IE . vagyis a két térdbe kapaszkodó kar a csípőt egyik oldalra.és hátizmokban. A csavarási mechanizmus itt is a térd kontra kar alapján áll. a mellkas alsó részére nyomja.póz A maciéndrászanát padmászanával vagy lótuszüléssel kell kezdeni. hanem a térdre kerül. A padmászanában levő lábfejet az elforduló comb teljesen a hasfalra. A hasüregbe nyomódó sarok vagy a lépet. ill. ábra) egyéb hatása is van.

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

A gerincgyakorlatok hatásainak elemzése
A gerincászanák - mint láttuk - elég összetett hatásúak. Ezek közül itt elsősorban azokat részletezzük, amelyek szorosan a gerinccel kapcsolatban jönnek létre vagy a gerinchatás közvetlen következményeként. Tehát a következőket vizsgáljuk meg: a gyakorlatok hatása a gerinc ízületeire, öszszeköttetéseire, szalagjaira (a); az izomrendszer viselkedése az ászanákban (b); a vérkeringés várható változása (c); az idegrendszerre való hatás (d); végül mindezek a hatások mennyiben változtathatják meg egyéb szervek működését (e). Nézzük először, hogyan viselkedik a gerinc mint a szervezet alapváza az egyes ászanákban.

A CSIGOLYÁK ÖSSZEKÖTTETÉSÉRE IRÁNYULÓ HATÁS
A gerincet alkotó 34 csigolyát számos ízület köti egymáshoz, s az ízületeket, a csigolyák testét és nyúlványait erős szalagok erősítik össze. Néhány csigolya csontosan is össze van nőve, ezek alkotják az ún. keresztcsontot; a legfontosabb csigolyaközti összeköttetést azonban az ún. csigolyaközti porckorongok létesítik (81. ábra). Míg az ízületek a csigolyák nyúlványain ülnek, addig a porckorongok a csigolyák testét kötik össze szilárdan és ugyanakkor rugalmasan is. 81. ábra. A csigolyák összeköttetése vázlatosan: EH - elülső hosszanti szalag; bal oldali T csigolyatest; P - porckorongok; A - annulus fíbrosus; N - nucleus pulposus; HH - hátsó hosszanti szalag; TS - tövisnyúlvány szalagja; jobb felső T - a csigolya tövisnyúlványa; jobb alsó T - a tövisnyúlványok közötti szalag; I - az idegrostok kilépési helye. A porckorongok szerepe a mozgásban igen fontos, az eredetileg korong alakú porclemezek a gerinc hajlásakor ék alakúra nyomódnak. A porckorongok nem egyformák: a hátcsigolyák között fél centiméter vastagok, az ágyéki gerinc alsó szakaszán az egy centimétert is meghaladják. Az egész gerinc hosszának is mintegy egynegyedét nem a csigolyák teste, hanem a porckorongok teszik ki. A porckorongok közepe puha (ún. nucleus pulposus), amely a légpárna, helyesebben a vízpárna szerepét tölti be a két csigolyatest közötti nyomáselosztásban. Hogy ez a puha állomány a nagy súly következtében két csigolya közül ki ne nyomódjék (mint pl. a porckorongsérvnél), a korong külső részét erős rostos gyűrű alkotja (annulus fibrosus). Ha két csigolya egymáshoz viszonyítva elmozdul, akkor a csigolyaíveken levő ízületek és a porckorongok egyszerre működnek, a forgástengely majdnem mindig a nucleus pulposuson, a porckorong belső puha vízpárnáján megy keresztül. A gerinc elmozdulása az egyes szakaszokon más és más, ezt elsősorban az ízületi felszínek alakja szabja meg. Az eltérő mozgathatóság magyarázza azt, hogy az egyes gyakorlatok más és más gerincszakaszt mozgatnak meg jobban. A gerinc négyféle mozgást képes végezni: előre- és hátrahajlást, oldalra hajlást, csavaró mozgást és rugózó mozgást. Az utóbbi, a rugózó mozgás - ami

89

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

a gerinc rugalmas megrövidüléséből és kiegyenesedéséből áll - a fejenállás hasonló hatásától eltekintve nem szerepel a jóga-gyakorlatokban; a másik három azonban igen, és egyben a gerincgyakorlatok három fő csoportjának lényeges mozgását is alkotja. Az egyes csigolyák csak csekély mértékben mozdulnak el egymással szemben, az egész gerincre nézve azonban ez jelentős mozgást eredményez. Az egyes gerincszakaszon a következő a mozgathatóság: előrehajláskor kb. 190 - 200°-ot képes a gerinc hajlani, ebből a nyaki rész kb. 90°, a háti rész szintén 90°, az ágyéki rész viszont csak kb. 20°-ot tesz ki. Hátrahajláskor az elérhető maximális szög szintén kb. 200°, bár az átlagérték a gyakorlatban a 150°-ot sem éri el. Ebből a nyakra, ágyékra egyaránt kb. 80°, a háti részre kb. 40° jut. Az oldalra hajlás értéke 160° körül van. Ebből 30° jut a nyakra, 90 - 100 a háti, és 30 - 35° az ágyéki szakaszra. Végül a csavarás átlagos értéke 90°. Ebből a nyaki gerincrész 45°-ot képes végezni, a mellkasi rész szintén 40°-ot, az ágyéki szakasz viszont csak mintegy 5°-ot. Ebből az értékből hiányzik magának a fejnek a gerinchez viszonyított csavarhatósága, ami még plusz kb. 30°-nyi. Az egyes gerincszakaszokon nem egyforma a csigolyák száma. A nyakon 7, a háton 12, az ágyéknak megfelelően 5. Ebből az lenne várható, hogy a mozgások összegződése miatt a háti szakasz képes a legnagyobb elmozdulásra. Ezzel szemben közismerten a nyaki gerinc a legmozgékonyabb, aminek az az oka, hogy a háti gerincen rögzülnek a bordák, s a mellkas relatív zárt váza a csigolyákat akadályozza a mozgásban. A mozgások értékelésében az elmondottakon kívül figyelembe kell venni a gerinc ún. természetes görbületeit. A gerinc ugyanis nyugalmi állapotban, középállásban sem egyenes, hanem kígyóvonalban görbült. A nyaki gerinc normális állásban hátrahajlik, a háti gerinc befelé előre, és az ágyéki ismét hátra (82. ábra). A gerinc hátrahajlásakor tehát az történik, hogy a háti görbület kiegyenesedik, a természetes hajlás megszűnik. A nyaki és ágyéki részen pedig egyszerűen fokozódik a természetesen is jelenlevő hátrahajlás. Előrehajláskor ezzel szemben először a nyaki és ágyéki hátrahajlás szűnik meg, majd ezt előrehajlás váltja fel, míg a háton a középhelyzetű előrehajlás fokozódik.

82. ábra. A gerincoszlop álló helyzetben, előre- és hátrahajláskor: N - a gerinc nyaki, H - háti, A - ágyéki szakasza, K - keresztcsonti gerincszakasz; F - farkcsont; T - sárga szalag; a fekete nyilak a mozgás szempontjából fontos szakaszhatárokat mutatják. A gerinc mozgásában az izmokon kívül (amelyeket később tárgyalunk), még egy speciális momentumot ki kell emelni: ez az ún. sárga szalagok (ligamentum flavum, interarcuatum) működése. A sárga szalagok rugalmas kötőszövetei rostokban, ún. elasztikus rostokban bővelkednek. E rostok tulajdonsága, hogy nyújtás után ismét eredeti hosszúságúkat veszik fel, mint a gumi. Ilyen sárga

90

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

szalagot találunk a gerincoszlop teljes hosszában (l. 82. ábra). A rugalmas szalag úgy helyezkedik el, hogy a mozgástengelytől hátrafelé esik. Ebből az következik, hogy a gerinc előrehajlásakor kinyúlik, kiegyenesedéskor pedig segíti a gerincet eredeti állapotába visszahúzni. Ugyanez a szalagrendszer a gerinc jobbra vagy balra csavarásakor is kinyúlik, majd eredeti állásba húzza vissza a gerincet. Mindezek ismeretében most már lássuk, hogyan hatnak a gerinc mozgására az egyes gerinchajlító ászanacsoportok? Tudjuk, hogy az összes jóga-gyakorlatok számát tekintve túlsúlyban vannak a gerincgyakorlatok, így szinte azt mondhatnánk, hogy az egész ászana-rendszerre legjellegzetesebb az, hogy a gerincet valamilyen irányban tornáztatja. A gerincgyakorlatok között is legnagyobb számban a gerincet előrehajlítók találhatók. Mi történik a gerinc előrehajlásakor? Először is a csigolya közti porckorongok első vége összenyomódik, hátsó kerülete megnyúlik, ugyanakkor megnyúlnak a csigolyák nyúlványait és a gerinccsatornát belülről borító szalagok, és rugalmasan megnyúlnak a sárga szalagok is. Az előrehajláskor az ízületekben is elmozdulás történik, de ez nem egyforma az egész gerinc mentén. Említettük, hogy a mozgás irányát az ízületi felszín szabja meg, ezek iránya pedig más és más az egyes gerincszakaszokon. A nyakcsigolyák közötti ízületi rés ferdén lefelé és hátrafelé halad. Ez elsősorban oldalra hajlítást tesz lehetővé. A háti csigolyák ízületi felszínei megközelítőleg homloksíkban állnak, ami a csavaró mozgást engedi meg. Az ágyékcsigolyák ízületi felszínei elsősorban nyílirányban, azaz előlről hátrafelé, függőlegesen állnak, ez az állás az előre-hátrahajlást engedi meg. Nyilvánvaló tehát, hogy az előrehajlító ászanákban az ágyéki gerinc ízületei mozognak leginkább, míg a háti és nyaki szakasz ízületeire húzó-nyomó hatás gyakorlódik. Az ágyéki gerinc erősebb igénybevételét jelenti az is, hogy itt középállásban hátrahajlás van, ami előrehajlításkor megszűnik. Hasonló a helyzet a nyaki szakaszon is: végeredményben tehát az előrehajlító gyakorlatok elsősorban az ágyéki szakasz ízületeit mozgatják, a porckorongok elülső részét komprimálják, a hátsó szalagokat nyújtják és a sárga szalagokat működtetik. A jógagyakorlatoknak az ágyéki gerincszakaszra gyakorolt hatását mi sem bizonyítja jobban, hogy a jógiban végzett röntgenvizsgálatok szerint az összes gerincszakaszok a normális hajlékonyságot mutatták, kivéve az ágyéki szakaszt: itt szinte „abnormis” mozgathatóságot - különösen az előrehajlásban - lehetett kimutatni. Mi a helyzet valamely hátrahajlító-gyakorlat végzésekor? Kezdjük rögtön az ízületekkel. Az előbb említettük, hogy a hátrahajlítást is az ágyéki csigolyák ízületi síkja engedi meg, ezért nem kétséges, hogy a hátrahajlító-ászana is az ágyéki gerinc ízületeit mozgatja, míg a háti és nyaki szakaszon inkább a szalagok nyúlnak. Az összenyomás és széthúzás természetesen ellenkező irányú, mint az előrehajlítókon, tehát az elülső szalagok fognak megnyúlni és a porckorongok hátsó kerülete nyomódik össze. A sárga szalagok a hátrahajláskor nem működnek. A hát természetes előre irányuló görbülete megszűnik, mint már említettük, és a gerinc teljes egészében hátrafelé ível. Ez azonban nem egészen ilyen egyszerű, mert hátrahajláskor nem egyenletes az ív. A legnagyobb hátrahajlás éppen az egyes szakaszok határán van: a nyaki és háti szakasz határán, a háti és ágyéki terület találkozásánál, valamint a gerinc ágyéki és keresztcsonti találkozásánál. A hátrahajlító-ászanáknak tehát ezek a pontok a kitüntetett támadási helyei. A „támadási pont” természetesen függ az ászana egyedi természetétől is, amit minden egyes gyakorlatnál már megemlítettünk, itt csak az általános hatásmechanizmussal tudunk foglalkozni. Itt szólni kell néhány szót a keresztcsontról is. Erről eddig csak keveset beszéltünk, holott a gerinc fontos tartozéka (l. 82. ábra). Gyermekkorban még csigolyákból áll, melyek később összecsontosodnak. Két nagy ízületi felszínnel csatlakozik a csípőcsonthoz, amivel együtt a csontos medencét, medenceövet képezi. A legalsó ágyéki csigolyához is ízülettel, valamint egy porckoronggal csatlakozik, akárcsak a csigolyák egymáshoz. Feladata, hogy a gerincre nehezedő súlyt a csípőcsontnak, az pedig a lábnak adja át, ezért a legkritikusabb helyén van a test statikájának. Minden egyes gerinchajlításkor nemcsak a gerinc maga, hanem a keresztcsont is feszítés alatt áll. A keresztcsontcsípőcsonti ízület teljesen feszes, szinte mozdulatlan, erős szalagok erősítik meg. Minden gerinchajlító gyakorlat egyben a keresztcsont említett szalagjait is feszíti, azokat nyújtja. A mozgást tekintve a legnagyobb megterhelés a keresztcsont és az utolsó ágyékcsigolya közé esik, mivel a mozgékony gerinc itt adja át a terhet a mozdulatlan keresztcsontnak, így minden egyes gerincgyakorlatra, de különösen a gerinchajlítókra elmondható, hogy a gerinc-keresztcsonti összeköttetést különösen igénybe veszi.

91

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

Specialitása végül a hátrahajlásnak, hogy maximális hátrahajlás esetén a csigolyák hátrafelé és lefelé néző nyúlványai, az ún. tövisnyúlványok összeérnek - összetorlódnak -, és egymáshoz préselődve akadályozzák a hajlítás további fokozását. Az oldalra hajlító gyakorlatok a háti és ágyéki gerinc tornáját jelentik. Az ízületek irányából ítélve a nyaki gerincet lehet legjobban oldalra hajlítani, a jóga-gyakorlatok azonban elsősorban a gerinc többi szakaszára hatnak, az ide tartozó ászana-csoport a nyakra nem hat. A középső és alsó szakasz közül is elsősorban az ágyéki működik. Oldalra hajláskor a gerinc háti szakaszát a bordák akadályozzák a nagyfokú oldalra hajlásban. A gerinc ágyéki részének is az alsó szakaszán jön létre a legnagyobb hajlító effektus - mint ahogy azt röntgenfelvételek is igazolják - mégpedig pontosan a 3., 4. és 5. ágyéki csigolyának megfelelően. Egyébként ez a három legnagyobb csigolya is; termetük is mutatja, hogy fontos szerepük van az egész törzs súlyának viselésében. Ahogy a hátrahajlást a csigolyák tövisnyúlványai, úgy az oldalra hajlást az alsó bordák akadályozzák, mert egy bizonyos gerinchajlás után már ráfekszenek a csípőlapátra. Az oldalhajlítók a sárga szalagokra csak kevéssé hatnak. Elsősorban az oldalsó nyúlványok között levő rövid összekötő szalagokat nyújtják. A csigolyák testén oldalt hosszanti szalag nincs. A gerinc statikáját oldalirányban az oldalsó nyúlványok és rövid szalagok rendszere képezi. A gerinccsavaró testtartások is elsősorban a háti és ágyéki gerincszakaszra hatnak. A hátcsigolyák csavarásra ízületeikben jól el tudnak fordulni, így minden csavaró-ászana egyben a gerinc háti szakaszának ízületeit mozgatja meg. A bordák és a mellkas tompító hatását - mint a többi gyakorlatban - itt is számításba kell venni. Ezen kívül „határ-torna” is a csavaró-gyakorlat, mert a háti és ágyéki határzónát is igénybe veszi, itt azonban elsősorban a szalagok nyújtásával hat. Ugyanígy nyújtja a szalagokat a keresztcsont-utolsó ágyékcsigolya határon. Itt a csavarható gerinc hirtelen átmenettel az alig mozdítható keresztcsontba ütközik, maximálisan igénybe véve az ízület erősítő szalagjait. A porckorongoknak a csavaró erőre való reakciója tudományosan még nincs teljesen tisztázva, a sárga szalagok azonban megnyúlnak, akárcsak a gerinc-előrehajlító gyakorlatok hatására. Az elmondottak alapján szinte célzott jóga-torna végezhető, mert majdnem csigolya pontossággal meg lehet állapítani, hogy melyik gyakorlat-csoport a gerinc milyen részére és melyik összetevőjére hat. Az egyes ászanáknál leírt tulajdonságok alapján ki-ki pontosan elemezheti a várt hatást, és a kívánalomnak megfelelően végezheti a gyakorlatot. Mindezek képezik az alapját az ászanák gyógyító céllal történő alkalmazásának is. Összefoglalva tehát, az összes gerincgyakorlatokra egyaránt jellemző, hogy leginkább az ágyéki gerinc, kisebb részben a háti gerinc és legkevésbé a nyaki gerinc tornája. A hatásmechanizmus alapján várható, hogy a gerinc inaktivitásából származó káros hatásokat kiküszöböli, mivel a gerincnek szinte minden fontos komponensét aktívan megmozgatja. Tekintve az életmódból vagy foglalkozásból eredő egyoldalú igénybevételt, és a gerincnek a test statikájában elfoglalt kulcsszerepét, e tulajdonságát fontosnak kell tartani. A gerincgyakorlatok elég változatosak, némelyik - gondolok itt pl. a padasirászana-csoportra (l. 64. old.) - már akrobatikus teljesítményt nyújt. Ha azonban meggondoljuk, hogy a gerinc nem kevesebb, mint 100 ízületet tartalmaz, s legtöbbször bonyolult mozgással működve egyszerre számtalan ízület, szalag és porckorong összerendezett munkáját igényli, egyáltalán nem felesleges a jógának az a szinte általános irányzata, ami a gerinc minden részletre kiterjedő alapos tornáztatásában nyilvánul meg. Mindezek a megállapítások csak egészséges szervezetre érvényesek. A beteg szervezetre éppen az erős hatás miatt lehet káros. Gondolok itt elsősorban a gerinc statikai és mozgási felépítőinek közvetlen megbetegedéseire. Ilyen esetben csakis szakorvosi ellenőrzés mellett lehet gerincgyakorlatokat végezni. Így viszont gyógyító célra is felhasználható, mint ahogy azt az idevágó fejezetben majd látni fogjuk.

A GERINC IZOMZATÁRA IRÁNYULÓ HATÁS
A gerinc felépítéséhez szorosan hozzátartoznak saját izmai is, amelyek nagyrészt a gerincen erednek, és ott is végződnek, tapadnak. A gerinc saját izmait a mély vagy ősi hátizmok alkotják. A felszínes hátizmok, mint a trapézizom vagy széles hátizom ugyanis a faj fejlődésben később jelentek meg, és voltaképpen végtagizmok. Halakban és gőtefélékben pl. csak mély hátizmok találhatók, s ezek úgy tekinthetők, mint a gerinccel rendelkező élőlények egyik legprimitívebb, egyben legősibb s a mozgás szempontjából legalapve-

92

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

tőbb izmai. Minél ősibb egy szervrendszer, annál alapvetőbb feladatokat lát el, és annál inkább nélkülözhetetlen az élet szempontjából. A mély hátizmok is a gerincet körülvéve szinte a mozgás „csontvázát” szolgáltatják. Egyik legfontosabb feladatuk a gerinc és a törzs egyenesen tartása, amiért is összefoglaló néven erector spinaenak, gerincfeszítőnek is nevezzük egységes, egybefonódó tömegüket. De nemcsak a törzs egyenesen tartása a működésük, hiszen nincs olyan törzsmozgás, melyben ne szerepelnének, és közvetve a végtagok mozgásához is biztosítják a szükséges fix alapot, elmozdulási támpontot. A gerinc izmait hosszú és rövid izmokra oszthatjuk fel. A rövid izmok közvetlenül a csigolyákon fekszenek és a csigolyák nyúlványait vagy testét kötik össze egymással. A legrövidebbek két szomszédos csigolyát kötnek össze, a hosszabbak több csigolyát hidalnak át (83. ábra). A leghosszabbak majdnem a gerinc teljes hosszában végigfutnak. A rengeteg kisebb-nagyobb gerincizom szorosan egymáson fekszik, s kétoldalt egységesen kitölti a csigolyák hátsó és oldalsó nyúlványa közötti teret. Az izmok a gerinctől kétoldalt kiemelkedő kötegként figyelhetők meg. Jól látható sovány egyéneken, amint a köteg végighúzódik a kereszt- és csípőcsonttól egészen a tarkóig. Elhelyezkedésben és működésben is igen egységes a mély hátizmok tömege. 83. ábra. A felületes és mély hátizmok két-két rétege, vázlatosan; a legalsó réteg: RM - rövid, mély hátizmok; mély hátizmok felső rétege: HM hosszú, mély hátizmok; felületes hátizmok alsó rétege: R - rombusz izom; F hátsó fűrészizom; legfelső réteg: T trapézizom; SZ - széles hátizom; D deltaizom. A teljesen összerendezett mozgásukat közös beidegzési módjuk is biztosítja. A gerinc izmai nemcsak a gerinc egyes részleteit kötik össze egymással vagy a gerincet a koponyával, ill. a medencével, hanem fontos szerepük van a bordák és a gerinc összeköttetésében is, ahol mint légzőizmok működnek a légzőmozgások létrehozásában. A két szomszédos csigolyát összekötő izom a csigolyák egymáshoz viszonyított mozgását hozza létre. A törzs kiegyenesítése csak akkor történhet meg, ha mindkét izomoszlop egyszerre működik; ha csak az egyik húzódik össze, akkor az a gerinc oldalra hajlítását idézi elő. Az izmok egy része ferde lefutásban köti össze a szomszédos csigolyákat, ezek egyoldali összehúzódásából a gerinc csavaró mozgása áll elő, ezért egy részüket csavaró izmoknak (musculi rotatores) is nevezik. Érdekes, hogy a mély hátizmok mind a csigolyák mozgástengelye mögött, hátul helyezkednek el, így előrehajlítani nem tudnak, de ha a gerincet előre hajlító más izmok már bizonyos hajlási szöget létrehoztak, akkor a mély hátizmok egy része olyan állásba kerül, hogy összehúzódása nem hátra, hanem előrehajlást okoz. Az előrehajlítást elsősorban a hasizmok végzik. A mély hátizmok a test egyenesen tartásakor a hasizmok ellen is működnek, s velük együtt hozzák létre a törzs különböző hajlásait, így a gerinc hajlítása mint összetett folyamat, a mély hátizmokon kívül főleg a hasizmok működését igényli.

93

e hatás figyelemre méltó. a testsúlyból eredő nyomóerővel stb. addig a csavaró-gyakorlatok a rövid. amelyek a gerincet passzívan. s csak másodsorban egyéb törzsizmokra (főleg a hasizmokra). A hátrahajlító ászanák az előrehajlítókkal ellentétben a mély hátizmokat összenyomják vagy öszszehúzódásra késztetik. Mivel a mély hátizmok jó működése az egyenes járás alapja. Az aktív előrehajlító gyakorlatokban. A görbe háttartás a mély hátizmok csökkent fejlettségének. hogy a gerincoszlop természetes helyzetének megőrzését támogassák. mint pl. rotátorokra vagy csavarókra hatnak. a halászana vagy ekeállás. hogy a gerinc hajlítása aktívan történik-e. A mély hátizmok nemcsak mozgatnak.akár aktívan. Ugyanakkor különbség is van a két gyakorlat-csoport között annyiban. hanem a vérkeringésen keresztül is hat az izomszövet anyagcseréjére. hogy ezek az ászanák elsősorban a mély hátizmokra hatnak. hanem a ferde hasizmok. E gyakorlatok igen összetettek. Összefoglalva a gerincgyakorlatok ízomhatását megállapíthatjuk.az egyenes hasizmokat . Ennek alacsony szintre való beállása az ülő foglalkozás egyik következménye. mint pl. akkor a mély hátizmai megfeszülnek. hogy nyújtják a mély hátizmokat.a hasizmokat is. Ilyenkor az összes törzshajlító. különösen pedig a mély hátizmok „ellenlábasait” (antagonistáit) . Hogyan hatnak az izomzatra az egyes gerinchajlító mozgáscsoportok? Az előrehajlító jóga-gyakorlatok legfontosabb általános tulajdonsága.DR. a padasirászana vagy lábfej tartás gyakorlat csoportjai. úgyszólván szinte szerves részei a gerincnek. mint amilyenről a combizom nyújtásakor beszéltünk. A mély hátizmok nyújtása nemcsak közvetlenül vagy az idegrendszeren keresztül. A tónust pontosan olyan reflextevékenység szabályozza. valamint a ferde hasizmok. az ágyéki szakaszon tapadó izmok. így azt lehet mondani. Előrehajláskor a mély hátizmok passzív nyújtására létrejövő tónusváltozás természetesen az idegrendszeren keresztül zajlik le. vagy pedig passzívan. elsősorban az ún. de a mély hátizmok a gerinccel való szoros kapcsolatuk miatt . a jóga mudrában vagy a paszcsimatánában erősen működnek a gerinc elülső felszínén. kisebb tónusának a következménye. a budzsangászanában vagy kobraállásban. mint pl. amit majdnem mindig a hasűri nyomás emelkedése kísér. a törzscsavarás és a hátrahajlás a mély hátizmok mellett számos egyéb izomcsoportot is működtet. az ardha-csandrászanában vagy félholdállásban. azért itt idegrendszeri hatásról is beszélhetünk.mint említettük . Különösen azoknak van ilyen hatásuk.mindig érintve vannak. A mély hátizmok tónusának csökkenése egymaga is a gerinc előrehajlását eredményezi. akár passzív a gerinc hátrahajlása. Ugyanez a mozgás idézi elő a hasűri nyomás csökkenését is. valamint a vállöv és a felső végtag használhatóságának bázisa. akár passzívan . s a mély hátizmok minden csoportját sokoldalúan tornáztatják. 94 . hogy a gerinc ászanái egyben a mély hátizmok ászanái is. Az aktív összehúzás pedig az izmok edzése által az izomrostok vastagságát fokozza. hanem passzív húzással. hogy míg az oldalhajtás az egyenes és hosszanti lefutású izmokra hat. akárcsak más izmok esetében. így a gerinc hajlítása is az izmok állapotának változását vonja maga után. s testhossza több centiméterrel nőhet.mindig nyújtja. A gerincet oldalra hajlító és csavaró-ászanák az izomhatás szempontjából hasonlóan viselkednek. A gerincre ható ászanák azonban nemcsak izomerővel. feszítő vagy csavaró izmok nem mindig működnek. Itt a hasizmok összehúzódnak és megnyúlnak. így alkalmasnak látszanak arra. mint pl. de a tónus a kor előrehaladtával is csökken. Akár aktív. A tónus a testmagasságot is változtatja: ha valaki „kihúzza” magát. is hatnak. de nem az egyenes. Ezek összehúzódása a gerinc előrehajlításával együtt növeli a hasűri nyomást. mint azt a jógaülésekkel kapcsolatosan részletesen tárgyaltuk. ferde irányú izmocskákra. Az előrehajlás a nyújtásukon keresztül az izmok tónusára hat.a mély hátizmok nyújtása mellett . Az oldalra hajlás is és a csavarás is az azonos oldali mély hátizmokat összehúzza vagy összepréseli. a törzs egyenesen tartásában. Végül mélyebb előrehajlásban . az egyenes. a hasizmokat.a mély hátizmok oldalsó részén az eredési és tapadási pontok viszonyának megváltozásával e terület aktív tornájára is számíthatunk az előrehajlító gyakorlatokban. míg az ellenoldaliakat megnyújtja. a test súlya segítségével hajlítják előre. és fejleszti . hanem elsősorban rögzítenek. mint pl. A passzív összenyomás a hajszálerek összenyomásával értornaként fogható fel. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Az előrehajláson kívül az oldalra hajlás. Nehéz lenne a halászanánál vagy a dvipadasirászanánál jobb hatású testhelyzetet elképzelni. A mély hátizmok nyújtásában a jóga-gyakorlatok élen járnak. aszerint.

hogy a jóga-gyakorlatok hatásának egyik alapja az egyes testtartásoknak a szervek vérátáramlását megváltoztató hatása. hogy a csigolyák csontos testét is vastag gyűjtőeres csatornák fúrják át és hálózzák be. A gerincvelő vénái a nyakon és a mellkason. Érdekes. ágakat küldenek a mély hátizmokhoz is. mégis lényegesen jobban megérzi a vérellátás változását. Ugyanazok az erek. Bár a gerincvelő nem olyan érzékeny a vérellátásra. A fokozott keringéshez az is hozzájárulhat. mégpedig attól függően. az ágyéki szakaszon pedig a fő verőérből.3 °C-kal emelkedik. Összefoglalásul a gerinchajlítók keringésre gyakorolt hatásáról azt mondhatjuk.2-0. A verőereknél még jellegzetesebb a gerinc gyűjtőeres rendszere. Az oldalra hajlítóktól számottevő keringési effektust nem várhatunk. és az ott húzódó gerincvelőt is ellátják vérrel. a koponya belsejében levő gyűjtőerekhez is csatlakoznak. mert ezek az izmok működtetésével hatnak a vérkeringésre. mintegy ágyat alkotva a benne fekvő gerincvelőnek. A keringési viszonyok ismeretében lássuk a gerincgyakorlatok várható hatását. Itt azonban csak rövid ideig . a budzsangászana vagy kobraállás. A csigolyák felszínén nagy gyűjtőeres hálózatok. Ez szintén a gerinc és a mély hátizmok szoros egységét húzza alá. Azt találták (84. és különösen a belsők a gerinc felső végén. Ezek az eredmények azonban nem valamilyen keringési gátlás utáni reaktív értágulatról tanúskodnak. Ezzel kapcsolatban ismeretesek Mukerji és Spiegelhoff vizsgálatai. elsősorban azzal. Ez tehát valószínűleg direkt izomhatás és következményes érhatás. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A GERINC VÉRELLÁTÁSÁRA GYAKOROLT HATÁS A gerincnek jó a vérellátása. az ő véleményük is az. hogy az erekre gyakorolt hatás nemcsak a gerinc szöveteire. ábra). amelyek szintén összeköttetést teremtenek a gerinc belsejében és a külső felszínén fekvő gyűjtőerek között. ami a gerinc-előrehajlító ászanák nagy részében érvényesül. fonatok találhatók. Verőereit a nyakon a gerinci verőér (arteria vertebralis). a háton a bordaközti verőerek (arteriae intercostales). mint a test bármely más szövete. A vénás nyomás emelkedéséhez járul hozzá a hasűri nyomás emelkedése is. A mechanikai hatásokra először a vénás nyomás változik meg. hogy az ágyéki gerincszakasz izmai felett mért hőmérséklet a gyakorlat idejével előrehaladva nő. A csökkent nyomás az ide belépő gyűjtőerekre szívó hatást gyakorol. A vénás nyomás emelkedése a gerinc gyűjtőereiből a gerincvelőre is áttevődik. a másik hátul. 3 perc múlva 0. A gyakorlat befejezése után 2 perc alatt tért vissza a hőmérséklet az eredeti értékre.valószínűleg a vénás nyomás megváltoztatásával és aktív izommunka végzésével - 95 . hanem az idegrendszerre is áttevődik. Emiatt a gerincvelő vénás nyomásának változása áttevődhet a koponyán belüli nyomásra. hogy a gerincet hátrahajlító gyakorlatok a hasűri és mellüregi nyomást csökkentik. A szövetek hőmérsékletének mérésével tájékozódhatunk a vér átáramlásáról. mind pedig a vénás keringést akadályozza. hanem arról. A gerincvelőből kijövő gyűjtőerek is ide torkollanak bele. ezért különbségek léphetnek fel az egyes szakaszok keringésében. az aortából eredő ágyéki verőerek (arteriae lumbales) szolgáltatják.tartó testhelyzetről van szó. Ilyen mérések történtek budzsangászanában (kobraállásban) is. A keringés zavara semmi esetre sem kívánatos a szövetek számára. ami szintén megváltoztathatja a keringési viszonyaikat. A gerinc csavarása mind az artériás. Hasonló vizsgálatokról már beszéltünk a jógaülésekkel kapcsolatban. hogy az izmok aktivitása következtében a keringés meggyorsul. Ilyen pl. mivel a hőmérséklet a vér átáramlással egyenes arányban nő.DR. hogy a gyakorlatok egy része . vastagok. mint az agyvelő. hogy a vér odaáramlását gátolják vagy a gyűjtőerekben pangást keltve az elfolyást lassítják.rendszerint néhány másodpercig . valamint az ágyéki szakaszon külön vénákon szállítódnak el. különösen a gerincvelőjére nem. rácsszerűen összekapcsolódnak. Mindenekelőtt az előrehajlító gyakorlatok akadályozzák a belső és hátsó gyűjtőeres fonatokban a keringést. egymással sűrűn. hogy a gerinc alakváltozása milyen irányú. Ennek az a következménye. a mély hátizmok is mint láttuk az előre-hajlítók és részben a csavarók esetében nyújtó hatás alatt állnak. hogy ugyanezek az erek belépnek a gerinccsatornába. Különösen a belsők fejlettek. A hátrahajlítók közül elsősorban az aktív gerinchajlítók érdekesek. a harmadik és negyedik belül a csigolyák üregében elöl és hátul. Négy ilyen hálózat van: egyik a csigolyák külső felszínén elöl. amelyekben jelentős mennyiségű vénás vér foglal helyet. tehát az érleszorítás értornaként értékelhető. ami a keringés meggyorsulását eredményezi. A gerinc izmai. amelyek a gerincet ellátják. Igen fontos. Hasonló a hatás a gerinccsavarók esetében is. ami után reaktív értágulat lép fel. A fonat kipárnázza a gerinccsatorna belsejét. A belső és külső vénás fonatok összeköttetésben állnak egymással.

DR. a gerinc csavarodásakor pedig csavarodik. Így a folyadék normális keringése nemcsak a gerincvelő. A hasűri nyomás emelkedése (gerincet előrehajlító gyakorlatok) a vénás nyomást emeli. ami a testtel együtt szabályos alakú gyűrűt alkot.Mukerji és Spiegelhoff szerint. A gerincvelői idegek idegzik be a nyaktól lefelé az egész testet. a mechanikai behatások pedig elősegítik a helyi keringését. Ezekből a gyűrűkből tevődik össze a gerinccsatorna. ábra. hajlik. A gerincvelő és az összes kilépő ideg a gerincoszlop mozgásakor maga is mozog. ebben úszik a csontos burkain belül. Az idegszövetnek ez a gerinccel való együttmozgása természetes jelenség. tehát előrehajláskor) gátolja a liquor keringését és normális ütemű felszívódását. a gerincvelő „koponyája”. hogy a hasűri nyomás változása is közrejátszik a gerincvelő vérellátásában. nehogy a mechanikai hatások durva sérüléseket okozzanak a gerincvelőn. mert ezek is kihagynak kétoldalt egy-egy lyukat. vérellátásába.szám szerint 31 pár. kinyúlik. amit tovaáramlással egyenlít ki. A keringés tárgyalásánál említettük. A gerinc ágyéki izomzata felett mért hőmérséklet változása kobraállásban . és az idegrendszer normális működésébe. csontos védőburka. ami kipárnázza a koponyát és a gerinccsatornát. összenyomódik. hanem az idegrendszer folyadéktereinek a mozgására kifejtett hatással is. Ezeken a lyukakon lépnek ki a gerincvelői idegek a gerinc egész hosszában . Ezeket a réseket ívtől ívig haladó szalagrendszer teszi teljessé. és a gerincvelő vér. hanem az 96 . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány fokozhatja a gerinc vérkeringését. a hasi nyomás csökkenése (hátrahajlító gyakorlatok) a vénákat kiüríti. Az agyat és a gerincagyat vagy gerincvelőt is erős burkok veszik körül. hanem közrejátszik az idegrendszer anyagcsere termékeinek eltávolításában is. mint maga a csigolyatest. anyagcseréjébe mind belejátszik. A gerinc mozgásainak a liquorra gyakorolt hatása azért sem elhanyagolható. Ezzel szemben a vénás nyomás csökkenése (hátrahajláskor) az agygerincvelői folyadék normális keringését gyorsítja. ezért a gerinccsatornán hátul az ívek között rések vannak. A burkok között folyadék (liquor) van. ezen keresztül a gerincvelő ereinek kiürülését gátolja. Más részük inkább akadályozza annak keringését. A folyadék maga is állandó áramlásban van. azaz csak teljesebbé. A vénás nyomás emelkedése (a hasűri és mellűri nyomás emelkedésekor. A központi idegrendszer ebben a folyadékban van „felfüggesztve”. A GERINCGYAKORLATOK IDEGRENDSZERI HATÁSA Az egyes csigolyák teste mögött a nyúlványok tövében csontos ív helyezkedik el. mert az agy folyadékának nemcsak mechanikai védőszerepe van. A néhány másodperces érleszorítás reaktív vérbőséget válthat ki. A gerinchajlítók nemcsak a vérkeringésen keresztül hatnak a gerincvelőre.és nyirokkeringését meggyorsítja. A csigolyaívek nem olyan szélesek. 84. felszívódását fokozza. A külső hatásokat ez a folyadék jórészt helyi nyomásnövekedéssé alakítja át.

DR. A gerinc mozgásai nemcsak a gerinccsatornában levő gerincvelőre. nem valószínű. Az idegszövetben nyirokkeringés nincs. A gerinc előrehajlásakor a gerinccsatorna meghosszabbodik. a nekik megfelelő lyukakon lépnek ki mint ágyéki vagy keresztcsonti. hanem elsősorban a kilépő idegekre hatnak mechanikusan. A gerincet oldalra hajlító mozgások kevésbé hatnak így. hogy a gerincet előre. főként a gerincvelő felső szakaszán. Innen lefelé csak azok a gerincvelői idegek futnak. A gerinc hátrahajlásakor a gerinccsatorna megrövidül. s a gerincvelő vége alatt a gerinccsatornában lógó idegek lófarokra emlékeztető tömege (innen a neve is: lófarok = cauda equina) ellazul. Ezekből tevődik össze többek között a fájdalmairól híres nervus ischiadicus is. mint a többiek. Alsó vége feljebb kerül.és hátrahajlító ászanák különösebb hatást gyakorolnának rájuk. hanem folytatódik a keresztcsontban is. az ágyéki csigolyák. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány egész központi idegrendszer normális anyagcseréjének egyik feltétele. sőt még a keresztcsontig sem. 97 . amelyek a gerincvelőből eredtek ugyan. Minden csigolya testmagasságában egy-egy dúc fekszik. A csavaró-gyakorlatok szintén a felső gerincszakaszon hatnak legerősebben. s húzza magával a lófarkot. míg az azonos oldaliak ellazulnak. 85. egy farkcsonti ideg. idegsejtcsoportjainak egy része a gerincoszlop két oldalán helyezkedik el. hanem már az első és második ágyékcsigolya között véget ér. meszes lerakódásai a kilépő idegeket nyomják. A gerincvelő és idegeinek elhelyezkedése nyugalmi helyzetben és a gerincet előrehajlító ászanákban. Mivel ezek szintén közel vannak a gerinc előre-és hátrahajlási tengelyéhez. Az ágyéki gerinccsatorna nagy részében tehát már nincs gerincvelő. A vérkeringés és az agygerincvelői folyadék keringése körülbelül úgy viszonylik egymáshoz az idegszövetben. hogy az előre. pontosan ott. A környéki vegetatív idegrendszer dúcainak. ill. Mindig a hajlással ellentétes idegek nyúlnak meg. Ezek az idegek azonban nem kevésbé fontosak. majd felegyenesedéskor eredeti helyzetébe tér vissza. a lejjebb kilépő idegek kötegét is (85. egészen a farkcsigolyákig. s felszaporodva súlyos fájdalmakat. ábra. mint a test egyéb szöveteiben a vér. mozgásképtelenséget okozhatnak. de csak az alsó szelvényekben. mert ezek látják el az alsó testfelet és idegzik be az alsó végtagokat. ahol minden egyes ideg gyökét nyújtják. 1-3.az ún. L . de az oldalra hajlás tengelye rajta megy keresztül. lófarok. ami a gerinc hoszszában páros dúcláncot alkot. Maga a gerincvelő azonban nem ér le eddig. üregük beszűkül. mert a gerinccsatorna a gerinc előre-és hátrahajlási tengelye (nucleus pulposus) mögött van ugyan.alsó bordák. megnyúlnak a rostokon futó erek is. Fontosak a gerinchajlító mozgások a gerinc meszesedésének megakadályozásában is.és hátrahajlitó-gyakorlatok az alsó testfél idegeinek tornáztatói.és a nyirokkeringés. itt ezek szerepét a liquor-keringés tölti be. ahol a gerincvelői idegek kilépnek. I kilépő gerincvelői idegek. így a húzó hatás kisebb. Ezért úgy vehetjük. a nyíl a gerincvelő elmozdulását mutatja a gerinccsatornában: XXII . a gerinc mintegy kihúzódik a gerinccsatornából. A jóga irodalmában szó van ezen kívül a gerincgyakorlatoknak a vegetatív határkötegre gyakorolt hatásáról is. Az ezzel kapcsolatos hatásokat a gyógyítással foglalkozó fejezetben tárgyaljuk meg. A gerinc kóros. A gerinccsatorna nem ér véget a legalsó ágyékcsigolyánál. ábra) Következésképpen az idegek megfeszülnek.

A jóga-gyakorlatoknak az az általánosnak mondható tulajdonsága tehát. nagy vegetatív hasi dúcokra való hatásra lehetne gondolni. észrevétlenül dolgoznak a szervezet tengelyében. Pontosan úgy kihat. és valamilyen . Mindent összevetve azt kell mondanunk. hogy szinte „rámennek” a gerincre. Nem vitatható. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Más a helyzet a gerinccsavaró és különösen az oldalra hajlító mozgáselemekkel. amit a mai életformával együtt járó egyoldalú mozgás hoz létre.legfontosabb szerveink.kórfolyamat elindult. s a mozgásban kevésbé vesznek részt. mindezek változását. itt csak annyit jegyzünk meg. Az általános figyelem mégsem terelődik feléjük. ha már az egyensúly megbomlott. Ezek a hatások más gyakorlattípusokban. s csak akkor kerülnek előtérbe. 98 . hogy a „gerinc hajlékonysága a fiatalság fokmérője”. a vércukorszintet. az elektrokardiográfiás. A hátrahajlító gyakorlatok esetében a gerincoszlop előtt a középvonalban fekvő. Számos vizsgálatot végeztek a gerincgyakorlatok általános élettani hatásáról. mint pl. a pulzusszámot. E vizsgálatokra mi is visszatérünk. a fordított testhelyzetű gyakorlatokban vagy a hasizomgyakorlatokban gyakran sokkal kifejezettebben jelentkeznek. hogy a gerinchajlító-gyakorlatok hatásmechanizmusának fontos része az. hogy az ászanák hozzájárulnak az idegek normális működésének fenntartásához.nos a kérdés jelentőségének pontosabb ismeretében talán nem is tűnik feleslegesnek. gyakorlataik túlnyomó többségét ennek szentelik . ill. Az imént tárgyalt hatáscsoportokon kívül . s felhasználhatók egyes elváltozások megelőzésére. a hemoglobin arányát. és a benne levő gerincagy mint az alapvető reflexműködések központja . hogy az adatokból nyilvánvaló: a testhelyzet változás kihat egész szervezetünkre. A GERINCGYAKORLATOK EGYÉB HATÁSA A gerinc tornáztatása természetszerűleg nemcsak magára a gerincre hat. a vörösvérsejtek és a fehérvérsejtek számát.azokon keresztül . így vizsgálták a vérnyomást. ami az általános ellenállóképességet csökkentve helyet ad a kóros folyamatoknak. mindenekelőtt a gerincvelőt és a környéki idegeket éri. amely az idegrendszert. minden oldalról megtornáztatják.számos más szervünk működését serkenti vagy gátolja.DR. a vér hormontartalmát. Oldalra való hajlás esetén az egyik oldali vegetatív határköteg meghúzódik. hanem az egész szervezetre. hogy a szervek nem használata az egész szervezet működéscsökkenését vonja maga után. az oxigénfogyasztás mértékét. Ugyanígy nem tűnik nagyotmondásnak a jóga azon állítása sem. mint az a változás. A gerinc mint a szervezet aktivitásának bázisa. A teljesség kedvéért azonban a fontosabbakat itt is megemlítjük. mert hangtalanul. a másik pedig ellazul. A gerincgyakorlatok élettani hatása arra enged következtetni. az elektroenkefalográfiás viszonylatokat stb. ezek azonban a gerinctől távolabb helyezkednek el. ezért részletesen ott tárgyaljuk őket.többnyire fájdalmas .

hattyúállás. hogy a jóga szerint a hasizmok jó működése fontos tényezője az egészségnek. és ez egyik előnye is. ill. hogy az általános élettempó csökken. de semmi esetre se próbálkozzunk vele szakértő véleménye nélkül. Mielőtt megvizsgálnánk az egyes hasizomgyakorlatokat. a mellüregi nyomás. akkor a számtalan ászana közül a naulit kellene számára ajánlani. legyen az idősebb vagy gyermek. Emellett vannak olyan gyakorlatok. vitalitását értik. Hangszászana . 5. már esztétikai vagy kozmetikai okokból is érdemes foglalkozni velük. a tenyerek pedig lefelé nézzenek. mégis egyesek közvetlenül a hasizmok beidegzésének gyakorlását vagy a hasűri nyomás fokozását. Nauli-csoport. 2. hogy az életfolyamatok meglassúbbodásának. A gyakorlat igen könnyű. Így. 10. hogy e jelek legtöbbnyire bizonyos korhoz kötődnek. Ha valaki a jógából csak egyetlenegy gyakorlatot akarna megtanulni. bár a jóga bizonyos sérvek kezelésére ajánlja. és hasizmait is fejlesztheti vele. egy tucat. a zsírszövet lerakódása a hason. a gerinchajlító vagy fordított testhelyzetű hatás. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány HASIZOMGYAKORLATOK A jóga-gyakorlatok harmadik nagy csoportjába azok az ászanák tartoznak. sőt . úgy a hasizmokat az „életerő forrásának”. Pávanamuktászana . ami fordítva is igaz: ha idős vagy egyébként kövér egyéneknek a hasuk nem laza vagy nem domborodik előre. 8. de az egész jóga-rendszerben kitüntetett helyet foglal el az ún. Az is nyilvánvaló. pl.fekvő lábemelés A fekvő lábemelés nálunk is ismert gyakorlat: hanyatt fekvésben egyszerűen fel kell emelni mindkét lábat kinyújtva és összezárva.mérlegülés.DR. amelyek a mi nyugati tornarendszereinkhez hasonlóan fejlesztik a hasizmokat.bátorság-póz. Ezen keresztül a jóga általános módszere és lényege is könnyen megismerhető.mint látni fogjuk . Különösen nők számára ajánlatos. ha a hasizomgyakorlatoknak egyéb hatása nem is lenne. amelyek a hasűri nyomást emelik. nauli. Életerő alatt nyilván az életfolyamatok energiáját. amelyek hatásának középpontjában a hasizmok fejlesztése áll. Lolászana . és arra vallanak. Uddijána-bandha .pávakakasállás. 3. 6. Ugyancsak jellegzetesek azok az ászanák. Tulalangászana . akiknek egyébként is fontos a fejlett hasizom. 4. Birvadrászana . és a hasizmok ellazulása.napüdvözlet. Az 99 . A szorosan vett hasizomgyakorlatok száma nem nagy. az anyagcsere megváltozásának egyik jele a has kidomborodása. Szúrja namaszkára . 12. Ezek a következők: 1. Laukiki mudra . Majurászana .vízszintes haskörzés. Ahogy a gerincet a „fiatalság fokmérőjének” tartják. ami nem esik messze a fiatalság vagy a fiatalosság fogalmától. A hasizomgyakorlatok között. kb.és uddiána-gyakorlatok csoportja.bélgörcs elleni póz. 9. akkor alakjuk fiatalos. Anguszthászana . Bár az ászanák nagy része megtornáztatja a hasizmokat. Utthita-padászana . Egyéb hatásuk is lehet. csökkentését célozzák. elöljáróban meg kell említeni. Mindezeknek a hatásoknak azonban elsődleges megindítója e gyakorlatokban mindig a hasizmok működtetése. Egyedül sérv esetén okozhat bajt. kárt nem okoz neki. Az minden élettani meggondolás nélkül is bizonyos.ujj állás. egészséges benyomást kelt. 1.fekvő lábemelés. 7. A nagy has e mellett az öregség látszatát is keltheti.a koponyaűri nyomás fokozása is. A karok a törzs mellett feküdjenek.lolaállás.hasbeszívás. amelyeknek egyedülálló módszere és hatása semmilyen más tornarendszerben nem található meg. Utthita-padászana . mert bárki elvégezheti. A sarkak mintegy 30-40 centiméterre legyenek a talajtól. Az egyes gyakorlatok kivitele és főbb hatásai a következők. 11. Fontos általános mellékhatása még a hasűri nyomást fokozó gyakorlatoknak pl.

Kiinduló állása a földön nyújtott lábbal való ülés. ujjállás élettani hatásai: IE . Az ujjak hegye helyett az ökölbe szorított kéz ujjainak hátára támaszkodva lehet a testet megemelni.különösen hosszú ujjú alkat esetében .ujjállás Az ujjállás jó hasizomerősítő. Az ászana a combfeszítőkön és a csípőizmokon kívül az ágyéki és a ferde. Az anguszthászanában szintén emelkedik a hasűri nyomás. Az ujj erősítésében az ujjállás párja a pádánguszthászana vagy lábujjállás. Kezdetben ez két okból nem megy: részben mert a hasizmok nem tudják a medencét és az előre kinyújtott lábakat tartani. gyakorlással lehet segíteni. H . amelyek a hasűri nyomást nagymértékben növelik -.különösen azokkal.hasűri nyomást fokozó hatás. combizmokon és ujjhajlítókon kívül itt a vállöv izmai is megfeszülnek. függő ülésbe kell emelkedni (86. amelynek már több jelentősége van.DR. s így eléggé összetett hatású. 2. hogy a vékony test-alkatúak. gyenge kötőszövetűek és sérvre hajlamosak óvatosan kísérletezzenek vele. s a lábakat elöl vízszintesen tartva. 100 . ábra. hogy a hasizmok.nem bírják el az egész test súlyát.ami az ászana másik célja -. a lágyéki és a medenceizmok megerősödjenek. a hasizmokon.izomerősítő hatás. hiszen ez az ászana egyik célja is. mégpedig az ujjak hegyével. Ezután a két karral oldalt meg kell támaszkodni. másrészt mert a kinyújtott ujjak . még ha egészségesek is. 86. Az utóbbin egyszerű módosítással kell segíteni. ábra). Ugyanakkor a hasűri nyomást fokozza. mert a lábujjakon kívül a lábboltozatot is erősíti (az alsó végtagokra gyakorolt hatásai miatt a jógaülések között tárgyaltuk). Anguszthászana . különösen az eredeti formájában. Ez a módosítás ugyan kevésbé fejleszti az ujj izmait . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány utthita-padászanával és a többi hasizomgyakorlattal is az a helyzet . Az anguszthászana. de az általános egészség szempontjából ez kisebb jelentőségű. bár kivitele már nehezebb az előbbinél. valamint egyenes hasizmokat fejleszti. Az előbbin a folyamatos edzéssel.

fél métert. 79.bátorság-póz változatainak hatása: IN . kép. A birvadrászana . de nem maradnak ki a láb izmai sem. mert a gerincen és a hasizmokon kívül számos más izomcsoportra is hat.izomerősítés a comb feszítő izmaiban. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 3. 101 . Hatásában és kivitelében hasonlít a félholdálláshoz.izomnyújtás a hasizmokban. Változatként végezhető a 87/B ábrán látható térdelő formája is. ezért mint a többi aszimmetrikus gyakorlatot. GH .DR.). IE . ezt is mindkét oldalra. Ugyanakkor jól fejleszti a vállöv és a hát izmait is.gerinc hátrahajlítás az ágyéki szakaszon. Előnye és specialitása. és erre helyezzük a testsúlyt. Ebben az állásban hátra kell hajolni (15. a tenyerek összeérnek. a gerincgyakorlatokat.bátorság-póz A birvadrászana összetett gyakorlat. ahol az erősebb hátrahajlás miatt inkább a gerinchatás érvényesül (l. Az ágyéki és combizmok féloldalasan feszülnek meg. mindkét lábbal el kell végezni. 87/A ábra). kb. A karok a fej felett magastartásba kerülnek. old. 87. Birvadrászana . Kiviteléhez először álló helyzetben egyik lábbal előre lépünk. Az előre tett lábat behajlítjuk. hogy a hasizmokat nyújtott állapotban működteti. ábra.

közel a test súlypontjához. A két könyök a has alá kerül.hattyúállás: H . amelyek általában az egész törzset. igen jó hasizomgyakorlat. Ahangszászana . ábra. Nehezebb a B) -vel jelölt változat is. ábra). könnyebb változata. 89.előredőlve . ami a hát és hasizmokat fejleszti. A hangszászana a következő majurászanának az előgyakorlata. Térdelőüléssel kell kezdeni a gyakorlatot. 5. a köldök alatti területen.napüdvözlet A napüdvözlet változatai összetett gyakorlatok (88. 102 . hogy az ujjak hátrafelé nézzenek. ábra). erősen növeli a hasűri nyomást. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 4. Szurja namaszkára . ami az eredeti pózt nehezíti.DR. A lábak akár kinyújtva és összezárva. Hangszászana .fokozott hasűrinyomás.ábra.hattyúállás Ez az ászana az utána következőkkel együtt a hasűri nyomás növelésével hat. majd a tenyerekkel a földre támaszkodni. akár szétterpesztve állhatnak. Szúrja namaszkára .napüdvözlet változatai. a hasűri nyomást növeli. Végezhető hajlított csípővel vagy hajlított karral. sőt a végtagokat is igénybe veszik. 88.és hátizmokat erősítik. úgy. Majd az egész testsúlyt . csípővel és térddel is.a behajlított könyökre kell helyezni (89. Leginkább a has. Az A) változat egyszerű mellső fekvőtámasz.

majd a testsúlynak a két könyökre való helyezése után a nyújtott lábakat fel kell emelni. de a begyakorlás után könnyebbé válik. ábra. akkor a láb és a felső test egyensúlyban van egymással. Éppúgy egyensúlygyakorlat. H . mint a majurászanában. csak itt valamivel könnyebb az egyensúly tartása.DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 6. SZ – ízületi szalagfeszítés a lótusz-tartásnak megfelelően. így kizárólag egészségesek végezhetik. s a test vízszintesen lebeg a könyök mint alátámasztási pont felett (90.pávakakasállás élettani hatásai: H . valamint a láb hajlítóizmai és a farizmok is.egyensúly-gyakorlat. Majurászana .egyensúlygyakorlat.megváltozott keringés a nyakban és a fejben.fokozott hasűri nyomás. Ha a könyök jó ponton nyugszik. s kiemelik a hasnyálmirigyre gyakorolt hatását. Fejleszti emellett a felső végtag izmait is. ábra).pávakakasállás A majurászanát hangszászanával kell kezdeni. majd a tenyerek földre helyezése után éppúgy rá kell dőlni a behajlított könyökre. A jobbra-balra való szétcsúszásukat a hasba való bemélyedésük és az egész test súlyának nyomása akadályozza meg. Hatását elsősorban az emésztésre tartják jónak. 103 . vízszintesbe emelni a testet (91. 91.fokozott hasűri nyomás.lolaállás élettani hatásai: E . Lolászana-lolaállás Az előbbi ászana-csoporthoz tartozik a lolászana is. végül a padmászanában levő lábakat felemelve egyensúlyba hozni. ábra. A test vízszintesen tartását a hátrafelé hajló ujjakkal lehet szabályozni. A nyomás megnő a mellkasban és a fejben is. mint a majurászana. A testhelyzet megfelel a nálunk is ismert földi mérlegnek. V . A majurászana . V . A két könyöknek közvetlenül egymás mellett kell a hasfalra nyomódnia.megváltozott vérkeringés a nyakban és a fejben. A lolászana . valamint a fej előre-hátra való billentésével. A majurászana és a hangszászana nemcsak a hasizmokat erősíti. 90. Kivitele lótuszülésből indul. hogy tudni kell hozzá a padmászanát vagy lótuszülést. hiszen az összes törzsizmok megfeszülnek. ábra). magasvérnyomásos vagy különböző szívbetegségekben szenvedő egyénekre veszélyes! 7. mint finom korrigáló mozgással. E . A légzés kezdetben nehéz a megnövekedett hasűri nyomás miatt. Nagy nehézsége azonban.

Uddijána-bandha . s a félig behajlított könyökökre támaszkodva mind a fejet. SZ térdízületi szalagnyújtás. annak sikerét). hanem előre néznek. A tulalangászaua mérlegülés hatásai: IE hasizomerősítő hatás. 9. mikor keletkezik légszomjunk. Az alsó végtagon a padmászanánál ismertetett élettani hatásokat idéz elő. A mérlegülés hatása ugyancsak összetett.DR. szemben a majurászanával.mérlegülés A lolászanához hasonló testtartás a tulalangászana. hogy a hangrést kinyitnánk. hogy üres tüdő mellett a mellkassal belélegző mozgást végzünk anélkül. A fejet is jól fel kell emelni. 92. Emiatt kell az ujjakat előre irányítani. az ülőgumó alá földre helyezzük. A hasűri nyomás fokozódik. old. ábra). de önállóan is használható. s a gyakorlat időtartama attól függ. amikor is mindkét kezünket egymás után egyik-egyik oldalon magunk alá toljuk. Az eddig felsorolt hasűri nyomásfokozó ászanák közé tartozik még a szalabhászana vagy szöcskeállás is. Ezután a tenyereken ülve. akkor nem sikerül a hasat tökéletesen beszívni. A térdet kissé beroggyantva és néhány fokkal előredőlve. ahol inkább előre kell hajtani. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A különbség a kéztartásban van. a két kezet tenyérrel föld felé.). mert az ujjak nem hátra. Mindehhez járul a lótuszülésben levő láb ízületi hatása. majd hátradőlve. A kézre való ülés legkönnyebb hanyatt fekvésben. padmászana hatásai a jógaüléseknél. A gyakorlatot közepes terpeszállásban lehet végezni. a tenyérrel térd felett a combon kell megtámaszkodni. mert a gyakorlat alatt lélegezni nem lehet. Az alsó végtagban az érelszorítás mellett (l. különösen a csípő-ágyéki izmokat fejleszti. amelyben dominál a hasűri nyomás emelkedése és a törzsizmok erős megfeszítése. Ezért jó inkább túllélegezni („hiperventillálás”). ábra. Erősíti az elülső nyakizmokat is. mind a padmászanában levő alsó végtagot fel kell emelni a földtől legalább 20 centiméter magasra (92. majd ezután következik a „has beszívása”. és aránylag stabilis helyzetet vesz fel. A has előre-lefelé tekint. Ha a tüdőben sok levegő maradt.hasbeszívás Az uddijána-bandha a nauli kiinduló gyakorlata. 8. kissé oldalra dőlve. Mindezek után erős kilégzés következik: minden levegőt kipréselünk a tüdőből (ez a kilégzés adja meg a hasbeszívás mértékét. Összetett gyakorlat ez is. így a törzs előrehajol. hogy növelje a felső test súlyát. ami igen könnyíti az ászana véghezvitelét. ugyanis ezek ellennyomással kiegyenlítik a súlytöbbletet. Tulalangászana . hanem a szívóhatás kö- 104 . A hasi szervek és a hasfal behúzódása ugyanis úgy jön létre. a lábak felemelt tartása a gyűjtőerek kiürülését eredményezi. mert a naulival ellentétben elég egyszerű megtanulni. 45. Ezt is lótuszüléssel kezdjük. Így a mellkas kitágulásakor nem levegőt fog beszívni. mint majurászanában. ill. praktikus. A lolászana hatásai majdnem teljesen megegyeznek a majurászana hatásaival. Az egyensúlyt mindig könnyebb tartani lolászanában. ebből legfontosabb a hasizmok erősítése. melyet az ágyéki gerincszalagra gyakorolt hatása miatt a gerincgyakorlatok között beszéltünk meg. Ez annál is inkább fontos. ezért a könyök feletti felső test aránylag nehezebb. a naulihoz hasonló hatású. Ez szintén fontos. A hasizmok ellazítása után mély belégzést kell végezni vagy többször mély lélegzetet venni. Az alsó testfél a behajlított lábak miatt kisebb erőkart jelent a „mérlegen”.

s székrekedés ellen is jól használható. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány vetkeztében a hasi szerveket szívja fel a rekeszizommal együtt a mellkas alsó részébe.a jobb oldali egyenes hasizom meghúzása. a hasat vissza kell engedni. old. A bélperisztaltika megindítására és serkentésére ajánlják.nem túl kövér egyéneken . Két részből is állnak. 10. A nauli-gyakorlatoknak kettős céljuk van: az egyik az egyenes hasizmok beidegzésének kifejlesztése. 93. Ajánlatos nem megvárni a kínzó légszomjat. Az uddijána nemcsak terpeszállásban végezhető el. A kéz a lábujjak mellett a földön támaszkodik. így a hasbeszívás jobban megfigyelhető és könnyebben begyakorolható. Ha a tüdőben sok levegő van. Csinálják jógaülésben. és csak ezután lélegezzünk be. ezért csak teljesen egészséges egyének gyakorolhatják. vagyis a szívóhatás elmarad. A nauli valóban egyedülálló gyakorlat. amíg légszomj nem keletkezik. Lótuszülésből kissé előre kell dőlni. de így a legkönnyebb. A fejet előre hajtva. A nauli gyakorlásával (több hónapot vesz igénybe!) az egyenes hasizmokat olyan tudatos beidegzés alá helyezhet- 105 . Nauli-gyakorlatok . lehetőleg ruha nélkül. és hajlított könyök mellett kézzel a térdre támaszkodni (93. Az uddijánát és a naulit is legjobb éhgyomorra végezni. Guggolásban ugyancsak előre kell hajolni. Fizikai nyelven kifejezve: a hasat tulajdonképpen a külső légnyomás nyomja fel a mellkasba.DR.elölről lehet a hátgerincet tapintani a hasfalon keresztül. a hasra figyelve ellenőrizhetjük a hasbeszívás mértékét.egyenes hasizom tornák. A „hasbeszívást” mindaddig fenn lehet tartani. Meg kell mindjárt mondani. 121. s érdemes vele részletesebben is megismerkedni. Daksina nauli . Felszívott hassal nem helyes a felső légutakat hirtelen kinyitni és belélegezni. hogy erre a célra valóban kiválóan megfelel.). a fordított testhelyzetű gyakorlatoknál. a másik az uddijána által csökkentett hasűri nyomás tovább csökkentése. hanem előbb befejezni a gyakorlatot. másrészt a „negatív nyomás” sem tud kialakulni. s csak azután levegőt venni. Különben ez a változat nem veszélytelen. Legtökéletesebb az uddijána fejen állva. hogy a testsúly a lábujjakon legyen. Normálisan mindenki csak egyszerre tudja megfeszíteni vagy elernyeszteni a jobb és a bal oldali egyenes hasizmát. sőt fejenállásban (sirászana) is. majd az egyenes hasizmokat megfeszíteni. akkor . mert előbb uddijánát kell végezni. Ha jól végezzük a gyakorlatot.a gyomor a belek . ábra). mert ott a belégző mozgás és a zárt felső légutak következtében a nyomás csökken. hogy abból jól végzett uddijána legyen. Részleges hatása azonban már az első próbálkozáskor sem fog elmaradni. hanem saját súlyuk is a mellkasba húzza. átalakítása.felfelé szállnak és kitágulnak. mert ilyenkor a hasi szerveket nemcsak a légnyomás. guggolva. miközben a hasi szervek . Ekkor a mellkas izmait ellazítjuk. ábra. sőt rendszerint a ferde hasizmok is az egyenesekkel dolgoznak. Előbb meg kell szüntetni a szívóhatást. Az uddijána a hasűri nyomást erősen csökkenti. akkor egyrészt elfoglalja a helyet. Ehhez természetesen igen jól kell már a fejenállást tudni (l. Az egyszerű hasbeszívást tehát a fentiek szerint kell tökéletesíteni.

gyorsuló ütemben válik teljesen tudatossá. behúzódva marad (l. vámán nauli. akkor térjünk át a másikra.elöl a középvonal mellett . illetve váltakozva tornáztatja. nemcsak az egyenes hasizom. hosszú hetek munkájával lehet csak begyakorolni. Akinek van annyi kitartása.megfeszülve marad. hanem a megfelelő oldali ferde és keresztirányú hasizmok is összehúzódnak. VÁMÁN NAULI A vámán nauli a bal oldali egyenes hasizom izolált megfeszítése. s a begyakorlandó izmot tekintetünkkel is követjük.). hogy kétszer balra és egyszer jobbra végezzük el naponta a gyakorlatot. mindig csak a jobb oldalival. S ha az egyes próbák között hosszú idő telik el. 93. és abbahagyja a gyakorlatot. Mint említettem. amikor annyi jó és könnyebb hasizomgyakorlatot ismerünk . ami ezután sokkal könnyebben fog sikerülni. old. Rögtön felmerül a kérdés. Kezdetben csak az egyik oldalival gyakoroljuk. s akkor már ez sem okoz különösebb nehézséget. pl. Ennek segítségével nemcsak az egész hason növelhető az uddijána által keltett vákuum. Az ember először sokat erőlködik és összevissza húzza meg a legkülönbözőbb hasizmait. mint említettük. amely a hasűri nyomást részlegesen csökkenti. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány jük. Ezután napokon belül. hanem a csípőre tesszük. s ha már ez megy.még a jógában is? Nos. ha már a jobb oldali hasizom összehúzása megy. annak egyszer csak „beugrik” az új beidegzés: összehúzódik egy pillanatra az egyik oldali egyenes hasizom. hogy minden nap meg kell vele próbálkozni. vagy azokat egyszerre. A többiek mind más természetűek. s a ferde és haránt hasizmok (a has oldala) is ellazul. hanem a hasüreg jobb és bal felében is váltakozva lehet plusz nyomáscsökkenést létrehozni. 110. rendszerint az azonos oldali ferdékkel együtt (a hasizmok anatómiáját l. Ezek rendszerint később válnak le beidegzésileg. Egyeseknek néhány hét alatt sikerült megtanulni. uddijána) ferdén. akkor a részeredmény közben feledésbe merül. A nem tudatos izommozgást akaratlagossá tenni sok munkát igényel. mint az ellenoldali. az elemzés címszó alatt. A bal egyenes hasizom elernyedt állapotban. míg az egyenes hasizom . és céljaik is mások. a valóságban azonban a legnehezebben megtanulható ászana. Megtanulása után egy ideig még roszszabbul megy. hogy egy hónapig vagy néha hosszabb ideig mindennap legalább egyszer próbát tesz az egyik hasizom megfeszítésével. nauli madjáma és nauli krija. mégpedig úgy. de van. Aszerint. aki hónapokig tanulja. A megtanulásnak egyébként csak egy titka van. hogy nemcsak az egyik hasizmot lehet a többitől függetlenül mozgatni. olyan hasizomgyakorlat. hogy a nauli melyik izmot működteti. míg a két oldal eredményessége ki nem egyenlítődik. s a beidegzés néhány napon belül bekapcsolódik. ábra). olyan egyén azonban nincs. mégpedig az. akkor át lehet térni a bal oldalira. akinek a nauli első próbára sikerül. majd a has felszívása után a jobb oldali egyenes hasizmot megfeszítve a hasüreget elölről is „megszívni”. míg az erős figyelemtől és a hiábavaló kísérlettől nyugtalan nem lesz. míg sikert ér el. hogy van-e értelme hónapokig egy ászana megtanulásával foglalkozni. Az egyenes hasizmok külön-külön való megfeszítését. A gyakorlat így elmondva igen egyszerűnek látszik. DAKSINA NAULI A daksina nauli a jobb oldali egyenes hasizom külön megfeszítéséből áll. másrészt a két próba között eltelt időtől is. Tanuláskor ellenkező irányba kell dőlni. hanem a jobb és bal oldali is külön mozgatható lesz. minthogy az normálisan csak egyszerre húzható össze. az öszszehúzódó izommal ellentétes oldali kezet nem a térdre. hogy a nauli uddijána-része lesz tökéletesebb. négy nauliféleséget lehet megkülönböztetni: daksina nauli. Először. mint a daksina naulinál. 106 . csak egy van: a nauli. uddijána-bandha után. A megtanulás ugyanis függ egyrészt a próbálkozások számától. A gyakorlatot uddijánabandhával (hasbeszívás) kell kezdeni. Könnyebb a megtanulás ferde terpeszállásban: eközben (l. az egyik oldal felé dőlünk. beszívódik. A naulit emellett még szigorú kritika esetén is kedvező hatásúnak kell mondani a bélműködés fokozásában. Ezt úgy küszöböljük ki.DR.

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

NAULI MADJÁMA
Ha az előző két gyakorlatot megtanultuk, semmi nehézséget sem fog okozni a nauli madjáma, ez ugyanis a jobb és a bal oldali egyenes hasizom egy időben való megfeszítése. Itt is uddijána-bandha vagy hasbeszívás után kell a két egyenes hasizmot megfeszíteni, amelyek húrként fognak megfeszülni a behúzott has felett, a szegycsont és a szeméremcsont között (94. ábra). Első pillanatra azt lehetne gondolni, hogy ez a naulifajta könnyebb, mint az előző kettő, de nem egészen így van. Előbb feltétlenül tudni kell az előzőket ahhoz, hogy ez is jól menjen, mert a nehézséget e két hasizom mozgásának az elkülönülése okozza.

94. ábra. Nauli madjáma mindkét egyenes hasizom meghúzása. A többi - ferde és keresztirányú - hasizomnak ilyenkor nem szabad meghúzódnia, csak a középen levő egyenes hasizmoknak! Ezt csak akkor érhetjük el tökéletesen, ha egyrészt a két hasizomfél elkülönítését megtanultuk, másrészt azt is tudjuk, hogy az oldalsó ferde és haránt hasizmokat hogyan kell ellazítva hagyni az egyenes izmok megfeszítésekor. Lehet persze ezzel is kezdeni a nauli-csoport megtanulását, akkor azonban a daksina és vámán naulit külön kell begyakorolni, így meg az előző kettő ismeretében a harmadik azonnal elvégezhető.

NAULI KRIJA
A nauli krija két egyenes hasizomnak egymás után való ritmikus megfeszítése és elernyesztése. Uddijánabandhát végzünk, majd az egyik oldali egyenes hasizmot megfeszítjük, és utána rögtön elernyesztjük, de az elernyesztés alatt már a másik oldalit feszítjük meg, és így tovább. Ez ritmusos, nem túl gyors hullámmozgást eredményez. Tulajdonképpen kétfajta nauli krija van: „jobbos” meg „balos”. Kezdhetjük ugyanis a feszítést jobbról balra vagy balról jobbra. Az előbbi inkább a jobb, a másik inkább a bal oldali hasi szerveket teszi ki erősebb szívóhatásnak, a megfelelő oldali hasizom fejlesztésétől eltekintve. Mind az uddijánának, mind pedig a nauli-csoportnak közös tulajdonsága a hasűri nyomás csökkentése. Ezt a régi jógik a vastagbelek tisztítására használták, mert a belek perisztaltikája - tovahaladó összehúzódása - a gyakorlat hatására növekszik. Emellett a szívóhatást a beöntéssel azonos művelet végzésére használták: a naulit vízben ülve végezték, miközben a végbél záróizmait ellazították (vagy a végbélbe bambuszcsövet helyeztek), és így víz áramlott a vastagbél alsó szakaszába.

107

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

11. Laukiki mudra - vízszintes haskörözés
„Negatív” haskörözésnek is nevezhetnénk ezt a gyakorlatot. Hasonlít a hula-hula tánchoz, azzal a különbséggel, hogy nem a medence mozdul el a mozdulatlan törzzsel szemben, hanem a törzs mozog a fix csípő körül. A gyakorlatot földön ülve kell végezni, leghelyesebb lótuszülésben, amely a csípő mozdulatlanságát biztosítja. Ebben az ülő helyzetben kell a mozdulatlan medence körül először előre-hátra, jobbra, balra a felső testtel kitérni, majd jobb és bal irányú törzskörözést végezni. A gyakorlat végezhető álló, sőt részlegesen fekvő helyzetben is. Hatása az összes törzsizomra és ezek között a hasizmokra is irányul. Ajánlják a derék zsírlerakódásai ellen is.

12. Pávanamuktászana (vátájanászana) - bélgörcs elleni póz.
A belek továbbító működésének zavara, székrekedés ellen ajánlják a pávanamuktászana gyakorlatait. Hatása a nauliéval ellentétes: növeli a hasűri nyomást egyrészt az egész has területén, másrészt a jobb és bal hasfélnek megfelelően. Három fajtája van, kettő fekvő helyzetben, egy ülő helyzetben.

EKAPADA - PÁVANAMUKTÁSZANA (95/A - B ábra)
Az ekapada vagy féllábas változat kivitele a következő: hanyatt fekvésben az egyik lábat felhúzzuk és karral átkulcsoljuk, a mellhez szorítjuk, majd néhány másodperc múlva visszaengedjük. Közben a légzés lehet normális vagy a láb felhúzásakor belégzés, a gyakorlat alatt légzésvisszatartás, a láb visszaengedésekor kilégzés végezhető.

95. ábra. Ekapada-pávanamuktászana - bélgörcs elleni póz jobb oldali (A) és bal oldali (B) féllábas változatai; a nyilak a vastagbél továbbítási irányát mutatják.

108

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

Igen könnyű ászana, bárki végezheti. Hatása úgy érvényesül, hogy a felemelt és a mellkashoz szorított láb oldalán a hasűri nyomás nő, de a másik oldalon nem, így a hasi szervek és a béltartalom a másik oldalra préselődik. A gyakorlatot mindkét oldalra el lehet végezni, a vastagbelek fekvéséből adódóan azonban (l. később) jobb előbb a jobb oldali gyakorlatot végezni, méghozzá nem hanyatt fekvésben, hanem jobb oldalon feküdve.

DVIPADA - PÁVANAMUKTÁSZANA (96/A ábra)
Az előbbi ászana kétlábas (dvipada) változata. Hanyatt fekve, mindkét lábat felhúzva a karokkal a mellkashoz kell szorítani. A gyakorlat alatt a lélegzetet vissza lehet tartani, majd a lábakat visszaengedni. A hasűri nyomást jobban emeli, mint az előző gyakorlatok, éspedig az egész has felett. Ez a változat is végezhető jobb oldali vagy bal oldali oldalfekvésben. 96. ábra. A pávanamuktászana - bélgörcs elleni póz kétlábas (dvipada) formájának: A) - fekvő, B) - ülő változata (upabiszta pávanamuktászana). Legeredményesebb, ha jobb oldali féllábas gyakorlattal kezdjük, majd a kétlábas hanyatt fekvésű változatot, utána rögtön a bal oldali kétlábast, majd újra az egészet elölről kezdve gyakoroljuk. Az egyes gyakorlatok 15 - 30 másodpercenként kövessék egymást folyamatosan. Ha a vastagbélben van a továbbítási zavar, pl. görcs, akkor 4-6 ilyen sorozat mindig megoldja azt.

UPABISZTA - PÁVANAMUKTÁSZANA (96/B ábra)
Az előbbi kétlábas gyakorlat ülő formája. Földön ülve mindkét lábat a mellkashoz kell húzni, majd a karokkal a törzshöz szorítani. Nem olyan hatásos, mint az előbbi változatok. Lehet végül egyszerű jobb oldalra való fekvéssel is helyettesíteni a gyakorlatokat, ami a kisebb görcsök nagy részét azonnal megszünteti. A továbbítási zavar elhárításán kívül a hasi nyomás emelkedése és változása jól hat a hasi szervek felfüggesztésének megerősödésére, a „vándor” szervek visszahelyezésére. Végül és nem utolsó sorban a hasizmokat is fejleszti. Különösen a kétlábas formában a hasűri és mellűri nyomás emelése a fekvő testhelyzet esetén fordított testhelyzetű gyakorlatként is hat.

109

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

EGYÉB HASIZOMTORNÁK
A felsorolt ászanákon kívül a jógaülések közül az utthitapadmászana vagy emelt lótuszülés, a kukuttászana vagy kakasülés, a garvászana vagy embrióülés, a parabatászana vagy hegyülés szintén hasizom-erősítőhatású. A pránászana és a csatuszkonászana (négyszögülés) a pávanamuktászanához hasonlóan féloldali hasizom összehúzódást és hasűri nyomásfokozódást idézhet elő. Az előrehajlító gyakorlatok nagy része szintén hasizomgyakorlatként is hat a gerinchajlítás mellett, és fokozza a hasűri nyomást. Ezen kívül a dzsanusirászanák, fej - térd-tartások féloldali hasizom tréninget is végeznek. Hasűri nyomásfokozó hatásúak a gerinccsavarók is. A gerinchátrahajlítók - ha a hátrahajlás alátámasztás nélküli - szintén kifejezett hasizomgyakorlatok is, és legtöbbjük fokozza a hasűri nyomást. Ha alátámasztásos a hátrahajlás, akkor a has- és mellüreg nyomása csökken. Az oldalthajlítók mint féloldali hasizomgyakorlatok alkalmazhatók. Az a kép tehát, hogy a jóga-gyakorlatok között csak mindössze egy tucat hasizomgyakorlat van, megtévesztő lehet, mert ennél sokkal több a hasi szervekre és a hasizmokra ható ászana. Az ebben a fejezetben felsoroltak inkább „csak” hastornák, míg a többinek egyéb fontos hatása is van. A kívánalomnak megfelelő tornatípus kiválasztásakor tehát nemcsak a kifejezett hasizomgyakorlatokra kell gondolni.

A hasizom - ászanák hatásainak elemzése.
A hasizomgyakorlatoknak három fő hatáscsoportjuk van: hatnak először is magukra a hasizmokra, továbbá megváltoztatják a hasűri nyomást, végül ezen keresztül számos szerv állapotára hatnak. Vegyük sorba az egyes tényezőket.

AZ ÁSZANÁK HASIZMOKRA GYAKOROLT HATÁSA
Mielőtt a hasizomzatra kifejtett hatást elemeznénk, ismernünk kell, hogy egyáltalán milyen hasizmok is vannak, és mi a rendeltetésük a szervezet működésében. Elöl a középvonalban helyezkedik el a páros egyenes hasizom. Fent a mellkason ered elég magasan, az 5-7. borda felett, és hosszan húzódik lefelé egészen a szeméremcsontig. Több szelvényből áll, mert az izomrostok nem húzódnak benne végig, hanem csak szelvénytől szelvényig. A szelvényeket inas csíkok kötik össze, amelyek izmos és sovány egyéneken jól láthatók a hasfalon, mint keresztirányú befűződések. Az egyenes hasizomtól oldalt a hasfalat három, egymás fölé rétegződött izom lemez alkotja: legkívül van a külső ferde, ez alatt a belső ferde, legbelül pedig az ún. haránt hasizom. Az egyes rétegben nem egyformán futnak le az izomrostok. A külső ferde izom rostjai a mellkas alsó szélétől lefelé és előrefelé futnak, az alatta levő izomban pontosan az ellenkező irányban, a csípőcsonttól felfelé és befelé. Így e két izom rostjai keresztezik egymást. A legbelső izom rostjai pedig harántul, keresztben futnak, vagyis álló helyzetben vízszintesen. Így minden irányú húzás esetén az erő merőleges rostokkal fejthető ki a hasizmok rostjainak valóságos rácsa révén (97. ábra). 97. ábra. A hasizmok elhelyezkedése és rostjaik lefutási iránya: KF - külső ferde hasizom felső fele; BF belső ferde hasizom alsó fele; El - egyenes hasizom; B - bordák; H - haránt (kereszt irányú) hasizom.

110

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

Hátul a hátsó hasfalon szintén találunk egy vastag izomlemezt, ez a négyszögletű ágyékizom, amelyik a gerinc két oldalán az utolsó borda és a lapátszerű csípőcsont között húzódik. A hátsó hasfalhoz felnyúlik még egy csípőizom is (a musculus psoas), amelyik működésileg szintén együtt dolgozik a hasizmokkal. A hasizmok a mellkast a medencecsontokkal összekötve erős, hengerszerű falat alakítanak ki, amelyben az egyes izmok rendszerint együttesen, egymás hatását kiegészítve vagy módosítva működnek. Legfontosabb működésük a hasfal tartása, a hasprés, és a hasűri nyomás fenntartása. Öszszehúzódásukkal a törzset előre oldalt hajlítják és csavarják, a mély hátizmok ellenizmai vagy antagonistái. Ha a mellkas rögzítve van, akkor ugyanezek a mozgások a medencét fordítják, vagy hajlítják stb. A mellkas lefelé húzásával légzési segédizmokként is működnek. A hasűri nyomás létrehozásában a hasizmok a rekeszizommal működnek együtt. A rekeszizom választja el a mellkast a hasüregtől, kupola formában helyezkedik el a mellkas alsó felében. Ha lefelé száll, akkor a hasi szervek a hasat kidüllesztik, ha a hasizmok is egyidejűleg összehúzódnak, akkor a hasűri nyomás nő. A hasprés szilárd oszloppá teszi a törzset, ami különösen nehéz tehermozgatáskor fontos, hogy alátámassza, biztos támaszpontot adjon a végtagok munkájának. Kismértékű hasprés szinte minden mozgáshoz, pl. egyszerű járáshoz is szükséges. A hasprés szükséges még alapvető biológiai funkciók, mint széklet-, vizeletürítéshez, és fontos szerepe van a szülésben is. A hasizomgyakorlatok egyrészt növelik a hasizmok tónusát, másrészt a hasizmokat fejlesztve, vastagságukat gyarapítva növelik munkavégző képességüket. A hasizmok legegyszerűbben úgy edzhetők, ha nyújtott lábbal a csípőt rögzített felsőtest mellett felfelé hajlítjuk, vagy rögzített medence mellett a törzset mozgatjuk; ilyen a legtöbb egyszerű izomerősítő gyakorlat. Ezek jó hatása - a hasizmok fontos működésének ismeretében - nem vitatható. Az ászanák nagy része hozzájárul a renyhe tónusú és az elvékonyodott hasfalak megerősödéséhez. Mivel a hasizmok a törzs egyenesen tartásához is hozzájárulnak, a hasizom erejének növekedése megváltoztatja a testtartást is. Maga a járás is egyenesebbé válik, valamint a hát tartása is, mert a hasizmok ellenlábasai - a törzsfeszítők, a mély hátizmok - a hasizmokkal együtt kénytelenek növelni tónusukat, és a hasizom fejlődésekor szükségszerűen maguk is fejlődnek. A gerinc- és hasizom-ászanák így egymás hatását erősítik. Ha összehasonlítjuk a jóga-gyakorlatok hasizomfejlesztő hatását, saját tornarendszereink hasonló hatásával, akkor azt kell mondani, hogy az egyszerű izomerősítésben a jóga nem ad többet, mint más európai - ugyancsak a hasizomra ható - tornák. Ami itt javára írható, az talán a gyakorlatok változatossága, azonban ez sem múlja felül sokban a mi ismertebb rendszereinket, azokkal legfeljebb egyenrangúaknak tekinthetők. Ami nekünk többet és újat ad, az nem az izomerősítő, hanem legfőképpen a hasűri nyomást oly sok irányban befolyásoló gyakorlatok. Gondolok itt elsősorban a hasűri nyomást csökkentő és az azt részlegesen növelő vagy csökkentő gyakorlatokra, az uddijánára, a naulira és a pávanamuktászana típusú ászanákra. Ezek hatását érdemes közelebbről is megvizsgálni, mert olyan lehetőségeket teremt a hasi szervekre gyakorolt befolyás szempontjából, amit az eddig ismert tornatípusok - beleértve a gyógytornák sokaságát is - nem tudnak nyújtani.

AZ ÁSZANÁK HATÁSA A HASŰRI NYOMÁSRA
Említettük már, hogy miként jön létre a hasizmok és a rekeszizom együttműködésével a hasprés, és megbeszéltük ennek nagy szerepét a mozgási folyamatokban. Még egy fontos hatása van a hasűri nyomásnak, éspedig az, hogy bizonyos nyomásviszonyokat teremt a hasi szervek számára. Ez a nyomás - és annak változása is - lényeges a hasi szervek normális működéséhez. Egyrészt megadja a hasi szervek normális fekvéséhez a nyomást, másrészt - minthogy a legtöbb hasi szerv üreges - az itt lefolyó élettani folyamatok is határozott nyomásviszonyokat követelnek. Végül a legtöbb hasi szerv tevékenységének speciális vérkeringés az alapja, ami ismét megfelelő vérnyomást igényel; a véreloszlás viszont megint a nyomásviszonyoktól függ. Láthatjuk tehát, hogy egyedül a nyomásviszonyok megváltozása - ezen az egyszerű fizikai hatáson keresztül - milyen messzemenően szól bele a hasi szervek tevékenységébe. A jóga-gyakorlatok hatásai között a legérdekesebb a hasűri nyomást csökkentő effektus, amit az uddijánabandha vagy hasbeszívás, valamint a nauli-csoport fejt ki. E gyakorlatokkal aránylag sokat foglalkoztak, így hatásmechanizmusukra több elmélet és vizsgálat ismeretes. Említettem, hogy az uddijánát és naulit a jógik a beöntéshez hasonló művelet végzésére is felhasználták.

111

Ez viszont azt bizonyítja. ami viszont a hasüregben okoz nyomáscsökkenést.nem a levegőt. A rekeszizom (R) és a szív (sz) állása normális légzéskor (A). hanem a mellüregre is hat a rekesz felszállása. a 12 . nem adnak elég határozott árnyékot.helytelenül . Ez a szívóhatás az oka a víz felszívásának.kulcscsont.DR. hanem a rekeszizmot szívja fel. A felfedezett szívóhatást (vákumot) egy Mádhavadásza nevű jógi iránti tiszteletből „mádhavadásza vákumnak” nevezték el. A lonavlai Jóga Intézet vizsgálatai megcáfolták ezt az elképzelést. Az antiperisztaltikát vagy fordított bélmozgást a röntgenvizsgálatok is megcáfolták. Antiperisztaltikus mozgásról szó sincs. hogy az uddijána sikere a maximális kilégzéstől függ. A nyomáscsökkenés miatt a hasi szervek elsősorban felfelé mozdulnak el. a világos nyíl a rekeszizom elmozdulásának irányát jelzi). de nélkülözi a hasizmok és a hasüreg élettanának ismeretét. de ha a gyakorlat előtt kont- 112 . hogy a gyakorlat hatására a perisztaltika iránya megfordul. hogy a nauli végzése közben a hasűri nyomás 30 . Tehát a kilégzési fázis tekintendő a szervemelő. azonban inkább az történik. A nyomáscsökkenés létrejötte a hasizmok és a mellkasi mozgások ismeretében minden manométeres mérés nélkül is nyilvánvaló. A rekeszizom felszállása erőteljes kilégzéskor (az uddijána első fázisa) a normális. Mukerji és munkatársai röntgennel vizsgálták a mellkasi és hasi szerveket uddijána és nauli végzésekor. De nemcsak a hasüregre.zárt felső légutak esetében . tovahaladó összehúzódással hajtják tovább. liftelő fázisnak. A bal oldalon ez a kitérés elérte a 13 centimétert. ábra. Eddig ugyanis arra lehetett gondolni. hogy a beszívás fázisa emeli fel a rekeszt.13 centiméterrel szemben. és kívülről befelé halad. kb. hogy a mellkas széttérő. alsó részében kétoldalt helyezkednek el. ábra). holott ez csak mintegy 3 centimétert tesz ki a kilégzési emelkedéssel.47 higanymillimétert csökken. gyűrűsféregszerű mozgással. Azt hitték. mind a bal oldali rekeszkupola még 3-3 centimétert tovább emelkedett.a belek ellenirányú mozgásával (antiperisztaltikájával) magyarázták. hogy a jógik képesek ezt a mozgást vegetatív úton visszájára fordítani. és uddijánában (B) Mukerji és Spiegelhoff szerint: K . amit eddig is aláhúztunk. Ez a megfigyelés bizonyos mértékig módosítja eddigi elképzeléseinket. hiszen a kitáguló mellkas . 98. hányás esetében vagy egyes megbetegedésekben. A belek ugyanis a bennük levő anyagokat jellegzetes. Ezt a mozgást perisztaltikának nevezik. Uddijánában a felszálló rekesz a szívet teljesen harántállásba hozza (98. Hasonló történik pl. H . mint ahogy azt az uddijána leírásakor már említettük. egyébként a bélbe vezetett nyomásmérővel világosan ki lehetett mutatni. A második hasbeszívási fázisban is tovább emelkednek a szervek.hasüreg (a sötét nyíl a szív tengelyét. Arra gondoltak. A has beszívásakor mind a jobb. A fenti elképzelést megerősítik a kontraszt-anyag feltöltéses röntgen-vizsgálatok. Érdekes ez az elképzelés. Ezt az értéket a jobb oldali rekeszizomrész kupolájának tetején mérték. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A víznek a bélbe való beáramlását kezdetben . 8 cm-es légzési kitéréssel szemben 12 cm-nek mutatkozott. A hasi szervek röntgenezéskor nem látszanak jól.

B . A felső vékonybél-szakaszt a gyomor szintén jobb felé húzza. A gyomor és a haránt vastagbél kb. az ún. Ugyancsak jól megfigyelhető a vastagbél helyzetváltoztatása a gyakorlat alatt. a 11. H . a második ágyékcsigolya alsó széle magasságában fekszik.csigolyák. G . mégpedig a nauli madjáma. V . Normálisan a vakbél kb. uddijánában (B) és nauliban (C) Mukerji és Spiegelhoff szerint. ahol éppen tovahalad. A vékonybél felső hurkai jobb és bal oldalra rendeződnek el. Az uddijána kilégzési stádiumában a vakbél a második ágyékcsigolya magasságáig emelkedik. míg a vékonybél alsó szakaszai a hasüreg közepén felfelé vándorolnak. Az uddijána hasbeszívási fázisában a gyomor-test középső része is feljebb kerül. 100.gyakorlat előtt. és a közép felé tolódnak el. CS .akárcsak a táplálék . ábra. Normális állásban a gyomor röntgenképe kontraszt-anyag ivása után a bőségszaruhoz hasonlítható (99/A ábra). ábra. V – vékonybelek. mindig azt. F .gyomorléghólyag. Normális állásban a gyomor alsó pólusa kb. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány raszt-anyagot iszik a jógi. míg a haránt vastagbélszakasz kiegyenesedik. hogy a beszívási szakaszban a felszállás mellett a gyomor elfordulása és a vékonybelek oldalirányú mozgása következik be. amiről már többször szó volt. az 5. Orvosok számára érdekes. akkor a szervek helyváltozása jól követhető. Oldalirányú átvilágításkor jól látszik.és L . amíg a vastagbélig jut el a kontraszt-anyag (24 óra). Az egész gyomor emiatt elfordul és harántul fekszik. ábra).gyomor.haránt.beszívási fázisban. Az uddijána első. A hasizom kiemelkedésekor a vakbél és a leszálló vastagbél még feljebb emelkednek. hogy oldalirányú átvilágításkor a gyomor-test középső szakasza előrefelé tolódik el.egy bizonyos szakaszát tölti ki az emésztőrendszernek.leszálló vastagbél. így egyszerre nem lehet az egész bélcsatornát látni. Érdekes a röntgenlelet nauliban. míg a duodenum bulbusnak nevezett része és a vékonybélkacsok nagy része hátra és felfelé húzódik.DR. L .bordák. s a haránt vastagbélszakasz középen többé-kevésbé lelóg. hátcsigolya magasságában. A gyomor és a vékonybelek helyváltoztatásának röntgenképe Mukerji és Spiegelhoff szerint: A . A kép azt mutatja tehát. hogy a vakbél pontosan felfelé és hátrafelé változtat helyet.vékonybelek. erős kilégzési fázisában elsősorban a gyomor alsó pólusa emelkedik fel. A kontraszt-anyag . A has beszívásakor a vakbél még magasabbra emelkedik. gyomorléghólyag. vagyis a kettős egyenes izomösszehúzás idején (100. és jobbra tolódik (99/B ábra). és az egész vastagbél felhúzódik a has felső részébe. A májhajlat a rekesz felemelkedésének megfelelően szintén magasra húzódik. B . 113 . 99. C . csak meg kell várni. ágyékcsigolya magasságában van. mert ott levegő helyezkedik el.felszálló-.belégzési fázisban. Felül azért homorú.rekeszizom. A vastagbél röntgenképe normális állásban (A). R . párhuzamosan fekszenek.

15 centiméterrel feljebb helyezkedik el. A haránt vastagbél átmegy egészen a hasüreg bal oldalára. amelyek ma még részletesebben ismeretlenek. L leszálló vastagbél. lefűző perisztaltikát mutat. V A vakbél és féregnyúlványa. H . amelyek közvetlenül a gyomorhoz csatlakoznak. tehát erős kilégzéskor kb. mintha előrehaladott tüdőpangás kórképét látnák. Egy kérdésről kell még néhány szót szólni. a rekesz kb. folyékony massza van. hogy az említett hatásokat is pontosan elemezni tudjuk. Az egész vastagbél tehát körülöleli a hasüreget. Itt nem a hasűri nyomás csökkenéséről. ami a vastagbelek működésének fokozódására vall.rekeszizom. míg a fő verőér. Leghatásosabb a jobb oldali féllábas pávanamuktászana. hanem ellenkezőleg: annak növeléséről van szó. A röntgenkép a gyakorlat alatt erős.szigmabél. meg kell állapítani. E vizsgálatokat összegezve. A vékonybélben még híg. Ahhoz. A hasi szervek elhelyezkedése a hasüregben: R . ami akár közvetlenül. V . S bárki maga érezheti a vastagbelekre gyakorolt azonnali hatását. Ez a szakasz jobboldalt fenn. a szigmabéllel kapcsolódik a végbélhez.végbél. A vastagbelek. ez pedig a pávanamuktászana vagy bélgörcs elleni póz-csoport hatása. NY . ábrán normális fekvésben látjuk. A leszálló vastagbél enyhe S alakú csődarabbal. mert különlegességénél fogva megérdemli. borda magasságában. elsősorban a vastagbélben jelentkeznek. s mint keret veszi körül a vékonybeleket. 101.semmilyen más gyakorlat közben nem tapasztalható változásokat okoznak a hasi és a mellkasi szervek elhelyezkedésében.az uddijána és nauli . a hasüreg jobb oldalán először felfelé mennek. hanem az egész szervezet működésében igen fontos. mégpedig csökkentő jógagyakorlatok . A hasűri szervek ilyen aktív mozgása és felfelé húzása szinte visszakényszeríti a helyükre a különböző süllyedéstől szenvedő hasi szerveket. A bélműködésre ez az ászana-csoport is jól észlelhetően hat. rövid. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A középső és alsó vékonybélhurkok szintén felfelé húzódnak. és folytatódik a vízszintes. és itt a lép alatt újból megtörik és lefelé veszi irányát . A tapasztalat is azt mondja. S . széles röntgenárnyékot mutat. A szívóhatás itt a hasüreg közepén érvényesül. emésztés alatt álló. 114 . amelyek jó vérkeringése nemcsak a hasi szervek. hogy az uddijána és a nauli gyorsan és kifejezetten hat a vastagbelek működésére. és az oldalt elhelyezkedő szerveket középre húzza. pontosan a máj alatt derékszögben elfordul. ezek bizonyítanák az itt csak általánosságban vázolt egyéb jelenségek hatását is. Ha idült székrekedés nem áll fenn. hogy a hasbeszívás alatt a tüdőerek teltségét tapasztalták. természetesen még számtalan vizsgálat elvégzése szükséges. HM . hogy a szervek vérátáramlása is megváltozik. és a középvonal felé tolódnak. az aorta. mint korábban gondoltuk. Ez azért van. F . a has beszívásakor pedig a 7. A vastagbelek fekvésének ismeretében most már könnyű magyarázatot adni erre. A szív a ferde állásából keresztirányba fordul. A röntgen-vizsgálatok szerint tehát a hasi szervek helyváltoztatása még kifejezettebb. a 8. perisztaltikája.DR.ez a leszálló vastagbél. ez a felszálló vastagbélszakasz. Nyilvánvaló. Mint említettük. VB .nyelőcső. hogy a hasűri nyomást változtató. Igen érdekes. mert a vízfelszívódás és a béltartalom besűrűsödése a vastagbélben történik meg. az ún. Ugyanakkor még nem is beszéltünk a májra és lépre gyakorolt hatásról sem.felszálló-.hasnyálmirigy. A béltartalom továbbításának zavarai. elsősorban pedig a belek mozgása. G . mint azt a 101. a nauli végzése rövid idő után normális hashajtást eredményez. borda. A hasi szervek megmozgatása együtt jár a mellkasi nyomás és szervhelyzet megváltozásával.gyomor. akár a vérkeringésen vagy a beidegzésen keresztül alkalmas a szervek működésének befolyásolására. amelyeket rendszerint kisebb-nagyobb görcsök vagy csak tompa nyomásérzés kísér.haránt-.vékonybelek. keresztben haladó vastagbéllel. ábra. haránt vastagbélbe.

kedvező hatású. A szívben uralkodó nyomásviszonyokat a mell. akkor a hasűri nyomás alig magasabb. hogy a mellkasi nyomás fokozódása hasonló arányban növeli a nyomást a jobb szívkamrában. s így a tüdőben a nyomás emelkedik. a felső nagy véna belsejében levő nyomás. hogy a haránt vastagbél nem vízszintesen szokott feküdni. így a vérnek a bal szívfélbe való áramlása a mellkasi nyomás fokozódása alatt is lehetséges. a vizsgálatok szerint a hasüreg-mellüreg közötti nyomásviszony préselés alatt függ attól is. és a léphajlat (ahol a haránt vastagbél megy át leszállóba). addig a nyomásemelők leginkább a vérkeringést befolyásolják. míg a kilégzés utáni megfeszítéskor a hasűri nyomás magasan a mellkasi felett van. hogy kiadós törzsfeszítés csak az összes izmok együttes megfeszítésével érhető el. mert csak a két hajlásnál van felfüggesztve. akkor ez a felszálló vastagbél nyomását növeli. a közepén nem. amelyek a felső nagy vénához tartoznak. hogy ugyanezt a körforgást végezve. valamint Björk és munkatársai vizsgálták szívkatéteres módszerrel. mert lehetővé teszi. a májhajlat (tehát ahol a felszálló vastagbél a harántba megy át). hogy a gyomorszondát. amelynek végén kis nyomás-érzékelő ballon van.). Azért kell állandóan ismételni a gyakorlatot. de a bal pitvarban . Ehhez hozzájön. Az a tény.) az uddijána és nauli ellentét-pár gyakorlatának tekinthetők. Minthogy a gyakorlat idején a légzés szünetel. a hasüregen keresztül a szívbe futó gyűjtőerekkel. és a tüdő verőereiben. A levegő a zárt légutak miatt természetesen nem távozik el. a jobb pitvarban. A nyomás a hasüregben is nő. váltakozva a jobb és bal oldalon. Ezen az úton nő meg a koponyán belüli nyomás is.amely a tüdőből jövő oxigéndús vért fogadja . 108. és az ott levő nyomás helyben mérhető. szalabhászana stb. A kétlábas pávanamuktászana az egész hasűri nyomást emeli. old. mint a tüdő hajszálereiben. s a fújási nyomás természetszerűleg azonos a tüdőben levő nyomással. hogy a hasüreg felől a gyűjtőerek a mellkas. Ezt mutatják a nyakon kidagadó erek. A törzs feszítésével járó gyakorlatokban a légzés rendszerint szünetel. Erős préselés esetén 80-100 higanymilliméteres nyomásfokozódás is kialakulhat. mint pl. ezért a sarkokon szinte megtörik a vastagbél üregrendszere. Más a helyzet az alsó testfélből. a megfeszült hasizmok és a mellkas egységes szilárd oszlopot alkotnak. Ha belégző állásban történik az erőfeszítés . inferior) összenyomódik.és hasűri nyomásfokozódás alatt Bolt. mint a majurászana vagy pávakakasállás. mert az onnan jövő nyaki gyűjtőerekben is megemelkedik a nyomás. A mellkasi nyomás emelkedése akadályozza a jobb szívfél telődését is. a léphajlatra hat. A nyomás nemcsak a tüdőben. A mellkasi nyomás nagyobb lesz. c. mint a mellüregben. A bélre való hatás mellett ki kell emelni a hasűri nyomásfokozódás általános hatását is. így a tüdőben a vér oxigénfelvétele is gátlást szenved. mert csak manométerbe kell fújatni. sőt magasabb. itt zárt légutak mellett kilégző mozgást. amely most a következő sarokra. Azokban az 115 . A vastagbélben is azokon a pontokon van baj.DR. Amíg a nyomáscsökkentő gyakorlatok főleg a szervek mozgására hatottak. A hasüreg nyomásemelkedése rendszerint együtt jár a mellüregi nyomás emelkedésével. a véráramlásnak is csökkennie kell. hanem még le is lóg. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány aminek továbbítása normális körülmények között nem okoz gondot. a hasüregi és mellkasi nyomást is erősen emelik. Ez a vérkerigésen keresztül áttevődik a végtagokra és a fejre is. hogy a mellkas milyen állásban van. E vizsgálatokkal megállapították. hogy pl. majd a bal oldali sarkot a továbbításban. jobbról balra történik.két-három higanymilliméterrel alacsonyabb a nyomás. Ez a módszer teljesen egzakt eredményeket ad. a szív felé a préselés alatt is vezessék a vért. ahol a kanyarodás nagyon éles. Ugyanakkor a hasűri nyomást is lehet mérni. ugyanígy nő a tőle csak a rekeszizommal elválasztott hasüregben is.mint ahogy ez a gyakoribb -. Érdekes. A nyomás a bal szívfélben is emelkedik. ismételten segítsük előbb a jobb. Ez a folyamat a nauli és az uddijána hasbeszívásának az ellenkezője: ott zárt légutak mellett beszívó mozdulatokat kell végezni. ami a szív működéséhez szükséges vérrel való telődést többé-kevésbé biztosítja. mégpedig elsősorban a szív munkáját. mert a jobb pitvarba ömlő felső és alsó nagy gyűjtőér (vena cava superior és v. A tüdő belső nyomását egyszerűbb mérni. Erre a két megtöretési pontra vagy „viharsarokra” hat a pávanamuktászana. A gyomorban uralkodó nyomás megfelel a hasüreg általános nyomásának. Ha a féllábas jobboldali gyakorlatot végezzük (l. hanem az egész mellkasban egyenletesen nő. ez pedig a hasüreg jobb és bal felső sarkában. hogy a hasüregben nagyobb a nyomás. ill. majd a hangrést zárva a kilégzéssel azonos mozgást végzünk. Ilyenkor először beszívjuk a levegőt. sőt meg is állhat. mégpedig úgy. hiszen a nyomásmérő vékony csövét a vénákon keresztül a szívbe vezetik fel. Ennek oka az. Ezután kell végezni a baloldalas gyakorlatot. A hasűri nyomást fokozó gyakorlatok (majurászana. Az olyan gyakorlatok. továbbá a szalabhászana vagy szöcskeállás. mint a mellkasi. manométerrel kötik össze. tehát segít a májhajlat továbbítási zavarait kiküszöbölni. minthogy a béltartalom továbbítási iránya is körszerűen.

A verőeres nyomás sokkal magasabb mint a gyűjtőeres. erősítése biztosan jól hat. s a gyakorlatot muszáj beszüntetni. nem működik a feltöltés. mint a mi ismert nyugati testedzőrendszereink? Az egyszerű hasizom-fejlesztő ászanákkal kapcsolatosan említettük. az nagyban hozzájárul egészsége fenntartásához. vagyis a szív egyszeri összehúzódásakor kilökött vérmennyiség kb. Ilyenkor a vérnyomás hirtelen zuhanni kezd. nyugalmi maradék vérmennyisége is teljesen kiürül. Ez a segítség azonban nem elegendő. lép. a fej és a gerinc (központi idegrendszer) vénáiban torlódást hoznak létre. és „siet” javítani a vérellátást. hogy a hasizomtornák hatása igen szerteágazó. így a szív hiába húzódik össze. hogy aki mindennap néhány egyszerűen elvégezhető hasizomgyakorlatot végez. akik a hasprést gyakran extrém mértékben működtetik (pl. Mindez azonban nem elegendő. Nemcsak a magas vérnyomás esetén lehet probléma. Ez a mélyreható változás intelemként is kell hogy szolgáljon azok számára. ha minden szaktanács nélkül. mert közben a pulzusszám megnő.és mellüreg nyomását fokozó ászanák az egész keringési rendszert megterhelik.adatot kell figyelembe venni. Sportolókban azonban. éspedig az uddijána és a nauli. Ez nyilvánvalóan nem így van. ám a tréninget e téren is hagy óvatossággal kell adagolni. de ugyanezt kell mondani a hasűri nyomást fokozó gyakorlatokról is. így azt lehet mondani. és a rossz anyagellátás miatt nincs elég vér.DR. hanem nő. kiválasztó rendszer és nemi szervek területe). A szív bal kamrájának ún. valamint a szövetek oxigénéhsége gyorsan nő. Könnyű azért. hanem a nyomásnövelés elégtelen regulációjakor is. Nehéz lenne hirtelen megnevezni akár csak egyetlen szervet. ami szédülést a vérellátásra legérzékenyebb idegrendszer működési zavara miatt eszméletvesztést okozna. s vitathatatlan. a vérnyomás csökkenésére a környéki erek reflexesen összehúzódnak. amihez szédülés és a préselés folytatása esetén eszméletvesztés is társul. részint nehéz feladatra vállalkozunk. Magas vérnyomásban vagy szívbetegségben szenvedők számára igen sok veszélyt rejtenek magukban ezek a gyakorlatok. amely a hatás alól kimaradna. akkor olyan sok . az artériás vérnyomás is gyorsan zuhan. ma még talán korai feladat. de leginkább a csökkentő gyakorlatok. a szív által egy perc alatt kilökött vérmennyiség (perctérfogat) pedig 5 literről kevesebb. Csak azért nem kevesebbre. ahhoz a „tudományos jóga-tannak” még igen sok vizsgálattal kell gyarapodnia. s nem lehet eléggé hangsúlyozni. így az alsó végtagban a vénás nyomás nő. működésbe léptetik a reflexes nyomásszabályozó rendszereket (pl. így pl. hogy itt teljes egészében tisztán lássunk.ma még részben hiányzó . Ha röviden össze akarjuk foglalni a jóga hasizomtornáinak az értékét. hogy ebből egységes ítéletet alkotni meglehetősen nehéz. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány erekben azonban. Szerencse. hogy egy gyakorlat-rendszer jó vagy rossz hatású-e vagy egyáltalán hat-e a szervezetre. az áramlás megtorlódik. aki szerint normális egyénekben mérsékelt préselés alatt a vérnyomás enyhe csökkenése észlelhető. mert a szív feltöltődése akadályozva van. mert a hasizmok edzése. Talán a vérnyomást szabályozó rendszerek „tornáznak” legerősebben ezekben a gyakorlatokban. amelyek az alsó végtagokból hozzák a vért. a vérnyomás a préselés alatt nem csökken. birkózók vagy súlyemelők). az elsősorban a hasűri nyomást részlegesen fokozó. A nehézségnek pedig két oka is van. akik a gyakorlatokat teljesen veszélytelennek tartják. hogy a hasűri-mellűri nyomásfokozó gyakorlatok a hasüregi vénaszakaszt kiürítik (máj. hogy csak egészségesek húzhatnak belőle hasznot. hogy mennyivel jobb vagy rosszabb. a maguk elképzelésére gyakorlatoznak.megfelelő adagolásban . Ami nekünk új. akkor részint könnyű. Ezt bizonyítja Bürger vizsgálata. Ugyanígy megtorlódik a gyűjtőeres áramlás a gerincből a hasüreg felé. Ahhoz. míg az alsó és felső végtag. de a hasüregbe a vénás vér beáramlása már akadályokba ütközik. presszor reflexet). hogy a nyomásfokozó gyakorlatok éppen ilyen típusú egyénekben lehetnek . kiürül a mellkas felé. Számos más szabályozórendszer is segíti a szívet. hasznos. akkor a pulzusszám percenként 100-ra emelkedik. akiknek a préselésre nem nő reflexesen a vérnyomásuk. így azt a nyomásfokozódás mindig kevésbé érinti. hanem azt is. az ún. emésztőrendszer. amivel növelik a vér szükséges nyomását. 80 köbcentiméterről 8 köbcentiméterre zuhanhat. Ezek mind az emésztő apparátusra hatnak.jó hatásúak. s a vér savszintje. Az egyik ok az. a pulzus tapinthatatlanná válik. amely éppen a hasüregben van. hogy a has. A verőerekben is változik azonban a helyzet. amit a verőerekbe kilökjön. Ennélfogva az a gyűjtőeres vér. A verőtérfogat. s mondjuk meg. s hatásuk 116 . ugyanis vannak olyan egyének. ha a megfeszítés 80 higanymilliméteres nyomásemelkedést hoz létre. hogy az értékelésnél nemcsak azt kell megítélni. s szinte alapjaiban rengetik meg az egész keringési rendszert. és előbb a hasüregen kell hogy átjussanak. hogy ezek hatásukban nemigen múlják felül saját rendszereinket. Klensch vizsgálatai szerint. A másik nehezítő körülmény az. Látjuk tehát. mint 1 literre csökken. s ha részleteiben kívánjuk megítélni.

Ardha-sirsászana . fél gyertya. hanem a fej irányába. 3. a fordított testhelyzetű gyakorlatok alkotják a harmadik nagy ászana-csoportot. A jóga a gerinc. a föld vonzóerejének a szervezetre gyakorolt hatását jelenti. Bjaghrászana . 11. 4. így a fordított testhelyzetű gyakorlatok a véreloszlásra hatnak a leginkább.tarkóállás vagy vállállás. talán legjobban fordított hatású helyzetnek (vagy testhelyzetnek) lehetne nevezni. Szárvangászana . Sirsászana . A jógik által legkedveltebb fordított testhelyzetű gyakorlat.jóga-fejenállás. A nehézségi erő leginkább a mozgó folyadékra. bizonyos értelemben a jógik mondása is aláírható: „a hasizom az életerő forrása”. 7. mint majd látni fogjuk. nem a láb. Ez tehát a szerveket nem lefelé. 6. Legjobb még az eredeti név: a viparita-karani vagy fordított hatás. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány nem kétséges. A fiatalításon . amellett hosszú és nem praktikus név.) A jóga szerint egyesíti magában a sirsászana és a szárvangászana gyógyhatásait (l. 1. 13. S minthogy e gyakorlatok elsősorban az energiaforrást. Bivaktapada-padahasztászana . 2. Viparita-karani .fél jóga-fejenállás. Ha tehát valamit teljes nyugalommal ajánlani lehet az egészség megőrzése céljából.itt elsősorban hormonális megfiatalodást értenek.napüdvözlet változat.fél skorpióállás. amelyet az egyéb gyakorlatok csoportjában tárgyalunk majd (l. dzsiva-bandha (nyelvzár) gyakorlatot is.lótusz-gyertyaállás. 8. Ez az egyszerű fizikai hatás.fejenállás lótuszülésben. Haszta-vriksászana . Urdha-jadma-sirsászana. vegyük sorra az egyes ászanákat. A következőket sorolhatjuk a kifejezetten fordított testhelyzeti hatású gyakorlatok közé: 1.és hasizom-gyakorlatokon kívül a fordított testhelyzetet tartja nagyon fontosnak. Ardha-vriscsikászana . a táplálékfeldolgozó és a sejtek energiáját szolgáltató emésztőrendszert tartják rendben. akkor ez az uddijána és a nauli.terpeszes kéz-láb állás. később). Bandha-szárvangászana . s aki egyszer megtanulta. hasznát veheti egész életében. igen sok változást hozhat. 5. de ez sem tökéletes. Bandha-sirsászana . s mintegy hat hónap alatt „megfiatalítja” az öregedő szervezetet. És most lássuk az egyes gyakorlatok kivitelét és jellegzetesebb hatásait. A fordított testhelyzet mint pl. hogy felette állnak a hasonló hatású nyugati tornagyakorlatoknak. Likarászana .fél gyertya Az ászana magyar neve nem tökéletes. Ezek megtanulása .kézenállás. a vérre hat. FORDÍTOTT TESTHELYZETÜ GYAKORLATOK A jógaüléseket nem számítva. 12. 10. gyertya. mint ahogy az sem. De hasonló erővel hatnak a többi szervre is. ami rögtön elfoglalja a test mélyebben fekvő részeit. A 117 .zárt lótusz-gyertyaállás. a fejenállás . és ezeknek a gyakorlatoknak tulajdonít nagy jelentőséget. hanem „felfelé húzza”.bár az ászanák között a legkomplikáltabbak . 137. 15. 14.úgy gondolom . Ebben végzik az ún.skorpióállás. Viparita-karani .DR. Szúrja namaszkára variáció . Mielőtt azonban az általános hatásmechanizmust elemeznénk. Urdha-padma-szárvangászana .elsősorban a gravitáció.megéri a fáradságot. 9. old.fordított testtartás. Vriscsikászana .zárt lótusz-fejenállás. utthitordava padmászana .tigris-póz.li-póz.

5 . ami a nyelvizmok tornája. ami az egyenes járás következtében hozzászokott az ideáramló vér súlyához. ábra. (Csak az nem mindegy. Az alsó végtag a törzzsel tompaszöget zár be. a kezet a csípőre téve a törzset alá lehet támasztani. ábra). hogy annak súlya a kézre nehezedjék (102. Végül a könyököt behajlítva. álló hely- 118 . milyen életkorban kezdik a gyakorlatokat. a nyakon és a fejben fokozott vénás nyomás uralkodik. ami a vért a szív felé húzza. Itt normális. s kiegészíti a gyakorlat nyaki szervekre gyakorolt hatását. mert a szívhez közeledve egyre kisebb a nyomáskülönbség. s kétszer megismétlik. A törzs derékban megtörve szintén felemelkedik. Általános hatása mellett megelőző hatásúnak tartják a felső légúti megbetegedések ellen. hogy minél több időt töltsenek el ebben az ászanában. Emellett azoknak a hölgyeknek is ajánlják. Kiviteléhez előbb hanyatt kell feküdni a földön. Ebben a pózban néhány másodperctől 5 . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány viparita-karani kifejezést úgy is értelmezik. csak kisebb mértékben. s most lássuk magát a gyakorlatot. hogy a nyújtott lábakat könnyebb legyen a talajról felemelni. A viparita-karani . Az összezárt és nyújtott alsó végtagokat fel és hátra.éppúgy. Ez igen célszerű hiedelem. hogy az idő múlását fordítja meg: az ászanában eltöltött idővel arányos mennyiséget levonhatunk tényleges életkorunkból. akik foglalkozásuknál fogva egész nap állni vagy ülni kénytelenek. A lábak visszaengedése .10 percig is lehet maradni.fordított hatású helyzet változatai: az alsó testfélben csökkent-. Ugyanez a hatás érvényesül a hasüregben is.legyen lassú. ami különösen azok számára jó hatású. Az időbeosztást úgy is végzik. a lábon. egészen a fej magasságáig kell emelni. mint a felemelése . mert arra inspirálja a jógázókat. A láb vénái a felemelés folytán a szokásosnál gyorsabban ürülnek ki. hogy csak rövid ideig (kb. a karok a test két oldalán a földre nyomódva ellennyomást gyakorolnak. A viparita-karani hatása a test két végén érvényesül. a vénatágulatok eltűnnek. úgyhogy csak a hát nyugszik a földön.6 lélegzetvételig) tartják ki a gyakorlatot. ahol a magas elhelyezkedés miatt külön biztosító berendezések szolgálnak a vérnyomás megfelelő fenntartására. Célszerű a hasizmokra való hatás erősítésére a lábbal magas és félmagas tartásban néhány másodpercre megállni.) Ennyi lenne a gyakorlat ősi hírneve. 102. A szív alatt fordított a helyzet. közben a dzsiva-bandha vagy nyelvzárgyakorlatot is el lehet végezni.DR. valamint a fejen. akik késleltetni akarják arcbőrük ráncosodását.

a nyakon. mint az előző gyakorlatban. Ez a feji és nyaki vérkeringést még pluszként befolyásolja.nem helyettesíthető a padmászana. A gyakorlat kiviteléhez először padmászanát vagy lótuszülést kell felvenni. Hanyatt fekvésben a lábakat és a törzset egészen magas tartásig kell felemelni. 3. de a fordított testhelyzet itt tökéletesebb. akárcsak a többi fordított testhelyzetű gyakorlat. Mindezek miatt a szárvangászanát nyaki ászanának is lehetne nevezni. gyertya A szárvangászana . fordított testhelyzetben viszont nagyobb mennyiségű vér áramlik a nyakba és a fejbe. hanem a nyak területén van. a vállon és a felkar-könyök vonalon nyugszik.gyertyaállás: az alsó testfélen a vénás nyomás csökken (-). A testsúly a tarkón. A könyök itt is behajlik. A felemelés fázisa jó 119 . a nyak éles szögben való megtörése is jellegzetessége az ászanának.legalábbis egyszerűbbekkel . és úgy változtatja meg.pontosan úgy kezdődik. a hindu orvosok a pajzsmirigy csökkent működésének kezelésére használják. majd hanyatt fekve a lótuszülésben font lábakat felemelni. mert a lábak a felemelkedéskor szétbomlanak. hogy a vérnyomás leginkább a nyaki szervek területén legyen nagy. és a kéz megtámasztja a törzset. Szárvangászana . tehát a szöglettörés nem a derékban. s a legnehezebb fokozata a következő bandha-szárvangászana. hanem a mellkas hátsófelső részén. ill. Hatása hasonló a viparita-karaniéhoz. a lábak magasabbra kerülnek. Urdha-padma-szárvangászana . Az ászana ezért az agyra és a nyaki szervekre van a legnagyobb hatással.vállállás. tehát magasabbra. A gyertyaállás első nehezített változatának tartják. Más ülésekkel . Emellett a fej. ábra Szárvangászana . A törzs és az alsó végtag függőleges egyenesbe esik. de nem a csípőnél. mert tudni kell hozzá a lótuszülést. noha újabb vizsgálatok szerint a mellékvesére is hat. a nyakon és fejen a nyomás növekszik (+). Emellett a hasüreg különböző gyulladásainak gyógyítására is előnyös. Emiatt az ászana gerinc-nyaki szakaszának előrehajlítójaként is hatásos. Az áll szorosan a szegycsontra nyomódik (103. Igen nehéz testtartás. amint azt a gyógyítási fejezetben látni fogjuk. 103. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány zetben nehezebb a vér felpumpálása. 2. ábra).vagy szó szerint: egésztest-póz . mint a viparita-karani.DR.lótusz -gyertyaállás A szárvangászana egyik variációja a lótuszülés és a gyertyaállás kombinációja. A nyakon elsősorban a pajzsmirigyre hat. mint az egyszerű szárvangászanában.

lótuszgyertyaállás. A csípő felett a mellkast kézzel meg kell támasztani (104.ízületi szalagfeszítés a lótuszülésnek megfelelően. tehát lényegében összetett gyakorlat. hiszen a súlypont nem a váll mögött van.gyertyaállás A zárt lótusz-gyertyaállás a harmadik. Itt viszont előtérbe lép a gerincre és a hátizmokra gyakorolt hatás. alig valamivel a szív felett. mint pl. legnehezebb ilyen változat. a gyertyaállás viszont ehhez még a láb gyűjtőereit is kiüríti. majd lótusz-gyertyaállást. annál is inkább. csak még hozzá adódik ehhez a lótuszülés ismert ízületi és lábkeringést akadályozó hatása is. GE . de a fej és nyak vérnyomása kevésbé emelkedik.zárt lótuszgyertyaállás hatásai: S . Hatása azonos a gyertyaálláséval. Az alsó testfélen vénás nyomáscsökkenés (-). 104. míg a teljes póz itt is nyaki-gerinchajlító hatású. mert már nincs szükség a mellkas támasztására.zárt lótusz . Hatása hasonlít a gyertyaálláséhoz. ezután lassan hátrahajolva a padmászanában levő lábbal mindaddig ereszkedni. Először lótuszülést kell végezni. 4. a feji vérkeringést kisebb súllyal terheli. a halászana vagy ekeállás háti gerinc változatában. A karok keretszerűen veszik körül a fejet. a fejen és nyakon nyomásnövekedés van (+). hogy a keresztben levő lábak nem kerülnek olyan magasra. 105. Urdha-padma-szárvangászana . A lótuszülés az ereket leszorítja.gerinc előrefeszítés. S . mert az a tény. A bandha-szárvangászana . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány hasizomgyakorlat.ízületi szalag-hatás a lótuszülésnek megfelelően. míg a lábszárak a homlokra nem támaszkodnak (105. Bandha-szárvangászana . mert nincs felette olyan magas véroszlop: mindkét láb mélyen van. a kezek az ellentétes könyököt fogják. ábra). ábra. mint a kinyújtott lábbal végzett változatban. fokozott vénás nyomás a fejben (+) Ezután a két kart el kell venni a mellkastól. ábra). ábra.DR. 120 . Így ez a kombináció inkább az alsó végtagra nézve tekinthető fontosnak. hanem a váll fölött.

ha a fej nagyon mélyen a tenyérben fekszik. s így nem zuhanunk végig a földön. A fordított nehézségi erő elsősorban a fejet éri. és később az egyensúlyt is könnyebb megőrizni. hátunkat begörbítjük. Ha a láb túl meszsze van a fejtől a talajon. de nem kell hosszú idő a begyakorlásához. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 5. tanulás közben néhány perces fejenállás teljesen kitisztítja az agyat. akkor sincs okunk megijedni. azután nem a fejet. tehát az alaposabb kimerültség nem küszöbölhető ki néhány perces agy-vérbőséggel. majd a meggörbített háton átlós irányban átgurulva az egyik behajlított alsó végtagon átbillenve mindjárt guggoló állásba lehet jutni. Ha az egyensúly elvész.jóga-fejenállás A jóga-fejenállás a legteljesebb fordított testhelyzetű ászana. mert a test súlyának nagy része a fej búbján és az azt kosárszerűen körülvevő kézen nyugszik. mert könnyen benyomódik. Az egyensúlyt a láb és a törzs szögének finom változtatásával lehet tartani. A fej és a kéz pontos elhelyezése igen fontos. kép): térdelő helyzetben lekönyökölünk. és szinte önmagától felemelkedik a talajról.mindaddig. és az agy jó vérellátását elmélkedésre használják fel. de kezdő. nehogy az egyensúly felboruljon. mint a gyertyaállásban. Ezután előre hajolva fejünket az összekulcsolt tenyerünkbe helyezzük úgy. A fej megfelelő elhelyezése után a térdet kinyújtva a lábfejjel még a földön egészen közel kell húzódni a fejhez. de túlságosan távol se legyenek az ujjak a koponya tetejétől (a kéz szerepe hasonló a parasztasszonyok kosárvivő fejkarikájához.fél jóga-állás fejen. vastag szőnyeg nem alkalmas. a mozdulatok sem lesznek gátlásosak. hanem . Így a test átfordulása ismét bejáródik. és nem a nyakat. Ha hátrafelé dőlünk. s csak ide-oda billegünk rajta.óvatosan átfordulva. A lendülettől könnyen áteshetünk a fejen! A mozdulatok lassúk és kiszámítottak legyenek. Egy bizonyos hátradőlési szögön túl már a láb semmi terhet nem visel. ardha sirsászana (106/A-B ábra). akkor a visszaesés ellen egyszerűen le kell tenni a földre az egyik lábat. Bárki kipróbálhatja. hanem inkább az egyensúly kihasználásával. de jó hatása szembetűnő. A teljes sirsászana (106/C ábra). valamint a fej alá szorított kéz-kar komplexummal mint emelőszerű szerkezettel. A súly elosztása közöttük arányos legyen: nem jó. amelyen a teher biztonságosan elhelyezhető). Aki már nem fiatal.a nyakat jól behajlítva . Az egyensúlyra vigyázva a lábat fel kell emelni. legfeljebb 5-10 percig. Kivitele nem egyszerű. s két kezünket összekulcsolva a földre tesszük. A következőképpen végezhető (16. hanem a test a vállon és a meggörbített háton egyszerűen átgurul. A bukfencnél még jobb a cselgáncsban ismert guruló esés begyakorlása. A vér súlya így leginkább a fejben. így az egyensúlyt nehezebb tartani. Sirsászana . Ez a fázis az ún. esetleg segítséggel. és behajlítva tartani. hogyha fáradt az idegrendszere pl. csak abban különbözik az előzőtől. Nem helyes lendületből felemelkedni sem. Ardha-sirsászana . hogy a lábakat teljesen ki kell nyújtani és kiegyenesedni. hanem lábunkat gyorsan behúzzuk. akkor csak nagy erővel vagy egyáltalában nem emelhető fel. mind pedig a teljes jóga fejenállás gyors hatású. az először a már elfelejtett bukfencet gyakorolja néhányszor szőnyegen . Persze a tisztultság sem tart sokáig. a törzs is hanyatt dől. Mind az ardha-sirsászana. túl a fejen . 121 . A gyakorlatot nem ajánlatos 3-5 percnél tovább végezni s csak egészségesek kezdjenek hozzá.rögtön az egyik vállat kell a földre engedni. Egyes jógik órák hosszat képesek a fejükön állni. amely tulajdonképpen kissé féloldalas bukfenc: először az egyik kézhátat kell letenni a földre. A sirsászana begyakorlására a túl puha. amíg a törzs és a lábak egyensúlyba nem kerülnek a fej és az alkar mint alátámasztási pont két oldalán.DR. hogy összefont kezünk a fejtető hátsó szélét támassza alá. illetve a központi idegrendszerben érezteti hatását. és 6.

E) fázisai. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 106.C) és sirsászana (A . Az ardha-sirsászana (A .DR. 122 . ábra.

A gyakorlathoz padmászanában ülve előre kell hajolni és a sirsászanához hasonlóan el kell helyezni a fejet. hanem a padmászanában levő lábat fél. nem erőből és nem lendülettel. Mind a hát.urdhapadmasirászana vagy utthitordavapadmászana . hanem huzamosabb ideig. akkor a talajról való emelkedés pillanatában szétbomlanak. és természetesen egyensúlygyakorlat is.lótusz fejenállás (B). A fél padmászana vagy más könnyebb ülések nem jók. 123 . ábra. A zárt fejenállás nem hat olyan erősen a keringésre. és szintén tudni kell a fejenállást is. mint a lótusz fejenállást. mivel a test nem fekszik magasan a szív felett.zárt lótuszülés (A). és még inkább az erős törzsizomgyakorlatban. akkor ez a fejenállások harmadik legnehezebb formája. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 7. különben igen nagy erő is kell a padmászanában levő lábak felemeléséhez. mert ha a lábak nincsenek „karba fűzve”. különösen a begyakorlás alatt. mert a padmászanában levő alsó végtagot hirtelen kinyitni nem lehet. és a térdek a felkaron támaszkodnak (107/B ábra).fejenállás lótuszülésben Ha a fél fejenállást is beszámítjuk. s a térdet a hónaljárokba támasztjuk.DR. Emellett jó törzsizom-erősítő. hatása a fordított testhelyzeti és az ízületfeszítési hatásból áll. 107. különben is itt a visszaesés a kellemetlenebb. azt megnyerjük jó gerinchajlításban. Mint ahogy az ászana összetételéből is várható. Hasonlóképpen erősödik a kar és vállöv izomzata a fejenállás mindegyik változatában. mind a hasizmokat fejleszti. Bandha-sirsászana . Két al-változata is van: az egyikben csak a felkar magasságáig emelkedik a láb. Aki ezt az ászanát meg tudja csinálni. Ügy kell elkezdeni. csak nem kell kiegyenesedni. ezért az összekulcsolt lábbal rendszerint térdre esünk. Bandha-sirsászana . 8. és növeli a hasűri nyomást is. hogy a lábakat egészen a hónaljig felhúzzuk. állandó egyensúlyozás közben. Itt is fontos a megfelelő egyensúly. De lehet úgy is végezni.vagy negyedmagasságig emelve tartani. .zárt lótusz-fejenállás A zárt lótusz-fejenállás a legnehezebb sirsászana-változat. mint a könnyebb változatai. mint a hátraesés. amögött rendszerint annyi gyakorlat áll. Visszatérés ugyanúgy történik. A fejenállás itt lótuszüléssel van kombinálva és nehezítve. lassan. Urdha-padma-sirsászana vagy utthitordava-padmászana . akár a fejenállás többi változata. hogy hátraesni ilyen fokon szinte lehetetlen. Előre hajolva és a súlyponton túl dőlve a padmászanában tartott lábat kiegyensúlyozva ki kell emelni (107/A ábra). Amit itt a hatásban vesztünk. Legelőször jól kell tudni a padmászanát. de nemcsak néhány percig.

124 . 108. A két tenyeret előre hajolva földre kell tenni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 9. valamint a szív bizonyos fokú tehermentesítésében rejlik. akkor fel lehet emelni. hanem a test jó súlyelosztása. ábra. Ez elsősorban váll. Ardha-haszta-vriksászana – fél kézenállas. erő kézenállással. s ha a lábat behajlított állapotban egyensúlyozzuk ki.és karizom-erősítő. mégpedig az ún. A lábakat felfelé kinyújtva lehet eljuttatni a teljes kézenállásba (108/B ábra). hanem a karba is erősebben áramlik. valamint egyensúlygyakorlat.DR. Kiviteléhez jó egyensúlyérzék és erős vállizmok szükségesek. nem az erőlködés a lényeg. hogy a láb nem támaszkodik a földön. hatásának lényege azonban a fej és a nyak megváltozott vérellátásában. akkor ardha-haszta-vriksászana a testhelyzet neve (108/A ábra). Ha a dőlés szöge akkora. A fordított testhelyzetben a vér nemcsak a fejbe. és haszta-vriksászana – kézenállás. majd előre dőlve a testsúlyt a tenyerekre helyezni. Haszta-vriksászana .kézenállás A kézenállás és a „fél kézenállás” (ardha-hasztavriksászana) azonos a mi kézenállásunkkal. Ha a neve erő kézenállás is.

Elsősorban olyanok tudják jól elvégezni.li-póz. csak néhány másodpercig lehet az állást kitartani. 109. Bjaghrászana . ábra. és elsősorban a szöcskeállás (szalabhászana) fordított testhelyzetű változatának tekinthető. A bjaghrászana fordított testhelyzeti hatása a sirsászanáéhoz hasonló: a mellkas felső részének. Kivitele nem könnyű. a nyakon és a karokon nyugszik. Gerincet hátrahajlító hatás itt is van. 110. 11. az alsó végtag és a hasüregi szervek vénái kiürülnek.). ábra. A láb a fej fölé kerül. akik a szalabhászana minden változatát már ismerik (l. ábra). hatásai: az alsó testfélben a vénás nyomás csökkenése (-) a nyak és a fej ereiben nyomásnövekedés (+). A likarászana . ha a haszta-vriksászanát vagy kézenállást már megtanultuk. míg a súlypont a váll fölé nem kerül. A lábnak a fej fölött előre kell hajolnia. a nyaknak. amelyre a testtartás hasonlít. Likarászana . A már említett gerinchatáson kívül a vállöv. Hason fekvésből kell kiindulni. A normális légzés lehetetlen. GH -a gerinc ágyéki és nyaki szakaszának hátrafeszítése. hogy az egyensúly megtartható legyen (110. 72. mint a szöcskeállásba.DR. Kivitele igen nehéz. A nyak a nyomástól erősen hátrahajlik. E .tigris-póz hatásai: az alsó testfélen a vénás nyomás csökken (-). GH . A bjaghrászana ezek közül a „legtisztább” fordított testhelyzetű gyakorlat. A bjaghrászana .lipóz A li-póz a szanszkrit li-betűről kapta nevét. csak akkor fogjunk hozzá. a testsúly az állon. a nyak és a hát izmai megfeszülnek. az arcnak és az agynak a vérellátása megváltozik. A feji és nyaki vérnyomás erősen megnő. Az elnevezés onnan ered. hogy a testtartás emlékeztet az ugrásból éppen földet érő nagymacskára. Mindezek mellett egyensúlygyakorlat is. egészen a fej fölé. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 10. s a karokat keresztbe fonni (109. a tarkóra óriási nyomás nehezedik. A fejet fel kell tartani és lehetőleg előre tekinteni. a gerincgyakorlatoknál. 125 . old.egyensúlygyakorlat. a kar és a törzs izmait erősíti. Térdelő helyzetben előrehajolva a két tenyeret és az alkart összetérőleg a földre kell tenni.gerinc hátrahajlítás. majd a testsúlyt előrevíve a lábat lassan felemelni. a többiben a hatáshoz gerinchajlító elem keveredik. hasonlít az erő kézenálláshoz. majd mindkét összezárt lábat magasra emelni. ábra). a fejben és nyakban nő (+). ami elsősorban a gerinc ágyéki szakaszára vonatkozik. A következő skorpióállásokkal sorozatot alkot. Akkor segítségképpen a lábat is be lehet hajlítani.tigris-póz A bjaghra tigrist jelent (Kipling híres Dzsungel könyvében a „bagira” a párduc neve).

A fél skorpióállás igen hasonlít a szöcskeállás nehezebb változataira.fél skorpióállás élettani hatásai: az alsó testfélben vénás nyomáscsökkenés ( . a fej feltekint.DR.gerinc hátrahajlító hatás . 80. Kerékállásból még könnyebb elvégezni: ha sikerült a hidalást felvenni. elsősorban a gerinc ágyéki szakaszának hátrahajlítója. A vriscsikászana . Egészen lassan végezzünk minden mozgást. GH . a hasizmok nyújtva vannak. 13. attól csak abban különbözik.). ábra. A lábak leeresztett helyzete miatt a vér nyomása a fejben valamelyest csökken. 111. ábra. A hátizmokat és a lábszár feszítőizmait erősíti.fél skorpióállás A fél skorpióállás a tigris-pózból indul ki.skorpióállás élettani hatásai: IN . ábra). a gerinc-hátrahajlítógyakorlatokat.).skorpióállás Az előző gyakorlat nehezebb változata. 126 . Előbb fél skorpióállást kell felvenni. Hatása tekintetében egyesíti a gerincgyakorlatot a fordított testhelyzettel. mind pedig a nyaki szakaszon erősen hajlítja.a combfeszítő izmok erősítése. és a földre könyökölni . akkor a karokat lassan be kell hajlítani.hasizom nyújtás. közben állandóan az egyensúlyra kell ügyelni. Ardha-vriscsikászana . nyomásnövekedés (+). E – egyensúlygyakorlat. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 12. Ezáltal a hát még inkább hátrahajlik. mert a gyors mozdulatok az egyensúlyt felboríthatják (111. Az alsó végtaggal a lábujjakra kell állni (112. A lábakat behajlítva addig kell leengedni. Vriscsikászana . majd a lábakat a fej mögött teljesen leengedni a talajra. old. IE . Tekinthetjük a csakrászana vagy kerékállás továbbfejlesztésének is (l. A gerincet mind az ágyéki. azzal együtt a gerincre hat. Egyéb hatásaiban is megegyezik a bjaghrászanával vagy tigrisállással. amíg azok a fejet nem érik.gerinchajlító hatás. GH . Az ardha-vriscsikászana . a nyak és a fej ereiben. A fejben.a híd ívének megtartása mellett. 112. s mindkét csoportba besorolható lenne. a nyakban és a felső végtagban vérbőséget okoz. hogy a lábat be kell hajlítani és előre engedni. és fordított testhelyzeti hatása is van. ábra). a fej és nyak ereiben a vénás nyomás emelkedése (+).

fokozott vénás nyomás a fejben és a nyakban (+). s előrehajolva a fejtetővel a földre támaszkodni.napüdvözletváltozat: a test felső részében emelkedett vénás nyomás (+). a comb közelítő (adduktor) izmait nyújtja. Bivaktapada-padahasztászana .DR. ábra. A lábakat összezárva és a karokkal széjjelebb támaszkodva a fordított testhelyzetű hatást fokozni lehet. a gyakorlat többször megismételhető. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 14. Szúrja namaszkára .terpeszes kéz-láb állás Széles terpeszállásból kell kiindulni. hogy közben a fej a karok között hátrafelé nézzen (114. Terpeszállásban vagy nyújtott lábbal előrehajolva a földre kell támaszkodni mindkét tenyérrel. 15. Az izmokat lehetőség szerint el kell lazítani (113. Előnye. hogy igen egyszerű. ábra. Szúrja namaszkára . 114. A bivaktapada-padahasztászana . A fej és az agy vérellátásának megváltoztatásán kívül a csípőízületet feszíti.terpeszes kéz-láb állás hatásai: IN . ábra). A karok kétoldalt vízszintesen nyúlnak ki. A vér elsősorban a medence és a hasüreg felső részének szerveiből áramlik a fej és a karok felé. nem kíván hosszas előgyakorlatokat. ábra). és a bokákba kapaszkodnak. A lélegzés normális. 113. 127 .izomnyújtás a comb közelítő izmaiban.napüdvözlet változat A napüdvözlet egyik változata szintén jó fordított testhelyzetű gyakorlat.

valamint a „parsászana” egyes variációi. Mik ezek a keringést biztosító rendszerek? Idegi és kémiai szabályozó rendszereket ismerünk. a hasizomgyakorlatok közül pedig a majurászana vagy pávakakasállás és a lolászana vagy lolaállás. a csakrászana vagy kerékállás. és végül (3) a különböző belső szervek helyzetére. ami a vér- 128 .DR. ezért kimondhatjuk. a karnapithászana vagy térd-fül tartás. az agynak abban a legalsó szakaszában. tágításával a megfelelő módon állítja be a vérelosztást. a szalabhászana vagy szöcskeállás. A fő nyaki érben. A vérellátás állandó szintje csak úgy tartható fenn. ha a nyomás a nyaki erekben és az aortában nő. ez elsősorban (1) a vérkeringésre és rajta keresztül sok fontos szervre hat. így a keringés szabályozásában a nyomásérzékelő szerkezetek igen fontosak. A test helyzetváltoztatásakor a vér nyomása változik meg. Nemcsak a verőerekben. a maciászana vagy halállás. a kurmászana vagy teknősbéka-tartás. A vérellátás a szív helyzetétől is függ. Ezt az erekben levő érző idegvégződések jelzik a központnak. Minthogy a fej és a nyak helyzete a legfontosabb. Miután az agy a legérzékenyebb a vérellátásra. továbbra is fenntartják a szövetek vérellátását.súlyánál fogva . ami a vérnyomás csökkenését eredményezi. az pedig gyorsítja a szívműködést és összehúzza a környéki kis verőereket. hogy mindazoknak a gyakorlatoknak megvan ez a hatása. teltsége nő. hogyan hat a nehézségi erő a megszokott. de hat még (2) magára a vázrendszerre.a jelzésekre válaszolva . a carotis-ban levő nyomásérző végkészülékek a következőképpen működnek. valamint szétszórtan az egész érrendszerben. világos. a jóga mudra vagy jóga jelképe. hanem a gyűjtőerekben is vannak nyomásérző idegvégződések. ez zavarja a keringést. felfüggesztésére. akkor antigravitációs vagy fordított tömegvonzási viszonyú ászanáknak kell őket tartani.az alsó végtagok irányába süllyed. a gerincgyakorlatok közül a halászana vagy ekeállás. az izmok munkájára. akkor a nyúltagy a vegetatív idegeken keresztül szűkíti az ereket és gyorsítja a szív működését. amelyekben a fej és a nyak mélyen fekszik. s a véreloszlás megváltozásával ismét helyreállítják. A szív jobb pitvarában és az ide torkolló nagy vénákban uralkodó nyomás is hat a szív működésére. A szív. hogy ahol a nyak és a fej a szív szintje alá kerül. akkor olyan ingerületek futnak a nyúltagyba. mert a Föld nehézségi ereje a megszokottal ellentétes irányban hat. Vegyük sorba az egyes tényezőket. az ardha-kurmászana vagy fél teknősbéka-tartás. „normális” testhelyzetekben a keringésre. Ilyen pl. ill. amelyek jelzéseket küldenek a központba. azok jellegükben mind fordított testhelyzetű gyakorlatok vagy egyéb hatások mellett ilyen hatásuk is van. A FORDÍTOTT TESTHELYZET HATÁSA A KERINGÉSRE Előbb talán azt vizsgáljuk meg. Az erekben nyomást és a vér kémiai összetételét érzékelő készülékek vannak. kevesebb lesz a szív által percenként kilökött vérmennyiség. ha különböző szabályozó rendszerek segítik a vérkeringést. a legfejlettebb érzékelő berendezés a nyaki erekben (carotis sinus) van. amely után a gerincvelő következik. A fordított testhelyzetű gyakorlatok hatásainak elemzése Ha egészen leegyszerűsítjük a fordított testhelyzetű gyakorlatok általános hatásmechanizmusát. a jógaülések között felsoroltak közül a kukuttászana vagy kakasülés emelt változata. amelyek közül a testhelyzet változásakor elsősorban az idegi szabályozás jöhet szóba.az egyes érszakaszok szűkítésével. Mint említettük. akkor a szív működése reflektorikusan gyorsul. a szétubandhászana vagy jóga-híd. és természetesen a nagy verőerekben csökken a vérnyomás. ami újból megfelelő szintre emeli a vérnyomást. de található a fő verőérben vagy aortában is. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány EGYÉB FORDÍTOTT TESTHELYZETI HATÁSÚ ÁSZANÁK A felsorolt ászanákon kívül még sok gyakorlatnak van fordított testhelyzeti hatása. Ha a gyűjtőerek nyomása. a bivaktapada-dzsanusirászana vagy terpeszes térd-homlok állás. Álló helyzetben a vér .és érrendszer szabályozásának központja a nyúltagyban van. amelyek a környéki erek falát kitágítják és a szív verését lassítják. a sasangászana vagy nyúl-póz. ez azután . Ha pedig a nyomás csökken. a szuptavádzsrászana vagy térdelő fekvés és változatai. a paszcsimatána vagy ülő fej-térd tartás. Álló helyzetben tehát az alsó végtagokban meglassult áramlás miatt egységnyi idő alatt kevesebb vér jut vissza a szívbe.

amelyek a központ értágító részét izgatják. 7. ábra). akkorra a nyomása rendszerint nulla. és így csökkenti a vérnyomást. Mire a vér a lábból felér a szívig és ott beleömlik. zárt fejenállásban. ennek ellenére a vérnyomás nem tér vissza eredeti szintjére. A verőerekben megnő a vérnyomás. 117. s az innen összeszedődő gyűjtőerekben csak néhány vízcentiméteres nyomás tartja fenn a vér áramlását (1 vízcentiméter = 1. a keringő vérmennyiség (további magyarázat a szövegben). pulzusszám. hogy fekvő helyzetből álló helyzetbe való átváltáskor a test szöveteinek oxigénellátása biztosítva legyen (115. verő-térfogat. gyűjtőeres nyomás. hogy a keringés számos tényezője megváltozik ahhoz. Az álló testhelyzetből fekvő vagy fordított testhelyzetbe való átmenetkor fordított reguláció zajlik le: a test felemelt alsó feléből hatalmas vérmennyiség zúdul a gyűjtőereken a szív felé. a szövetek oxigén-kihasználása. 2. ábra. 8. szívösszehúzódási (szisztolés) vérnyomás. s megállapításaiból tudjuk. 129 . mire az kitágítja a környéki ereket.3 higanymilliméter). Schellong vizsgálta a vérkeringést fekvő és álló helyzetben.DR. a szív telődése megnő. 6. és vele együtt nő a percenként kilökött vérmennyiség is. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány nyomás emelkedését hozza létre. hogy mind a két érték emelkedett a gyakorlat végzésekor. a vénás nyomás a szív felé nő. perctérfogat. szív-elernyedési (diasztolés) vérnyomás. mert álló helyzetben a szívhez érkező gyűjtőerekben alig van nyomás. 4. „minden a feje tetején áll”. gyertyaállásban. ami olyan ingerületeket küld a nyúltagyba. Az említett szabályozó berendezések működésbe lépnek. s nagy erővel tölti fel a jobb pitvart. ábra). A vérnyomás mindig az érrendszer verőeres részén nagy. 115. 3. 5. víz-manométerekkel jelölve (Brecker szerint) Fordított testhelyzet esetén. Azt tapasztalták. hogy a vért „besegítse” a szívbe (116. Mukerji és Spiegelhoff fejenállásban. Ez azért van. A vérkeringés adatai fekvő (F) és álló (Á) testhelyzetben Schellong szerint: 1. Az elsődleges hatás tehát a gyűjtőerek felől éri a szívet a fordított testhelyzet esetén. s normális körülmények között is szükséges a test izmainak összehúzódása. mégpedig legjobban gyertyaállásban (szárvangászanában. hanem magas marad. A nyugalmi periódusban a gyakorlat után a vérnyomás enyhén süllyedt az eredeti értékhez képest. valamint a légzőmozgások szívó hatása. 116. ábra). ábra. a verőereket a gyűjtőerekkel összekötő kapillárisokban már kicsi. A gyöjtőerekben levő vérnyomása a szív alatt és felett. és fél gyertyában (viparita-karani) vizsgálta a szív összehúzódási és elernyedési (systolés és diastolés) vérnyomását.

E megfigyelt jelenség magyarázata az előbb elmondottak alapján egyszerű. Ha pl. hogy a vér nagy mennyiségben nyomul a felső testrészbe. a következőket fogjuk tapasztalni: azonnal lehet érezni.legalábbis átmenetileg tagadhatatlan: fejenállásból felkelve bárki tapasztalhatja. Mindezt akkor is tapasztalhatjuk. mint pl. ill. az emlékezés javul. A zúgás is alábbhagy. hiszen a felsorolt szervek között a test idegi-hormonális (neuro-endokrin) szabályozásának legfontosabb szervei szerepelnek. a fejen levő érzékszervekre. ha . Mindehhez persze hozzájárul az.DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 117.a szív felé csökkenő mértékben . A fej vérkeringését ismét majdnem normálisnak érezzük. Az ér-regulációs torna mellett a fej és nyak nagy vérátáramlása adja a hatás tengelyét. majd megállapodik. és elsősorban az agykéreg jobb működéséről tanúskodnak.állapotára is. másrészt a felső testfélben a vérellátás az eredeti fölé emelkedik. A lüktetés mindinkább erősödik. hogy feje „kitisztult”. az alsó végtagban állás közben. a fejen és nyakon levő belsőelválasztású mirigyek (tobozmirigy. ábra. Az idegrendszeri hatáson kívül a fej egyéb szerveinek működésére is hat a jobb vérellátás. A tanulás könnyebb. mert rögtön működésbe lépnek a keringést szabályozó mechanizmusok. ugyanakkor az egész szervezet vérnyomása is megnő. pajzsmirigy. gondolattársításai meggyorsulnak. Ez azonban megközelítőleg sem olyan nagy mértékű. hogy lassan csökken. pl.sokak által oly fontosnak tartott .kellő gyakorlattal önmagunkon végzünk megfigyelést. pontvonal: sirsászana). a felső légutak. vérnyomás növekedésének a következménye. a szárvangászanát vagy bármilyen fordított testhelyzetű gyakorlatot végzünk. hogy az alsó végtagban a vénák teljesen kiürülnek. szaggatott vonal viparita karani. míg a láb 100-120 centiméterrel is alatta van. a hasüreg krónikus gyulladásos folyamataiban. A fülben erős zúgást.az egész alsó testfélben. a szem. végül teljesen megszűnik. A verőeres (A) és gyűjtőeres (B) vérnyomás emelkedése fordított testhelyzetű gyakorlatokban Mukerji és Spiegelhoff szerint (folyamatos vonal: szárvángászana. hogy normalizálják a vérellátást. Az egyes gyakorlatoknak a belsőelválasztású mirigyek megbetegedéseiben való felhasználhatóságára később még visszaté- 130 . felfrissül. megfiatalító hatását is. az esetleges vénatágulatok eltűnnek a felszínről. s néhány másodperc múlva észlelni lehet. A szellemi frisseséget létrehozó hatása . a belsőelválasztású mirigyekre. sőt még az arcbőr . csak a kezdeti enormis kilengés szűnik meg. Mindennek több haszna lehet a gyógyításban is. hiszen a fej csak legfeljebb 20-30 centiméterrel kerül a szív alá. De mindez csak néhány másodpercig tart. Végeredményben tehát 3 különböző dolog játszódik le a fordított testhelyzetű gyakorlatokban: először a hirtelen megváltozott keringés nagy erővel működteti a vérkeringés idegi szabályozó szerkezetét. A vérnyomás azonban mindezek ellenére magasabb szintre áll be. agyalapi mirigy. A zúgás és lüktetés a gravitáció folytán megnövekedett vérmennyiség. ami magának a szabályozó rendszernek a „tornája”. visszértágulatokban stb. Mindezek a jobb vérellátás javára írhatók. az álmosság megszűnik. mellékpajzsmirigy. és hasonló jelenség játszódik le . A nehézségi erő hatása folytán a gyűjtőeres nyomás szintén mindvégig nagyobb a fejben és a nyakban. Ennek számos kihatása van egyrészt a központi idegrendszerre. Az agyra való hatásról már szóltunk a fejenállás tárgyalásakor. főként pedig a nyakba és a fejbe. valamint ún. és fiatalokban a csecsemőmirigy is számításba jöhet) működésére. lüktetést érzünk. mindenekelőtt a fül. Mindezek megmagyarázhatják a fordított testhelyzetű ászanák hormonális.

Orvosi felügyelet vagy tanács nélkül csak egészségesek végezhetik. 131 . borda „felett” (normálisan a 10. S hogy a férfiak se maradjanak ki az „áldásból”. Azok a szervek. mint a bal. vesesüllyedés). agy. és az általános egyirányú húzással szemben ellenirányú mechanikai hatásnak is ki vannak téve. szalagjaira. de a nyaki szakasznak az egész test súlyát kell viselni. borda alatt van). működésük fokozódik. és így elmélkednek. amely szervünk éppen teherhordó és idegrendszert burkoló szerepe miatt fontos. Az előbbi hatás főleg akkor kedvező. amennyiben a centrális tüdőerek erős teltségét mutatja. A tartós hatás elérésére . A szív szélesen lóg a rekeszen. pajzsmirigy). A vérnyomást emelő hatású. valamint a mellüregi keringés normális menetébe. hogy fordított testhelyzetben a jobb oldali rekesz-kupola jóval „feljebb” kerül. Leginkább a gerinc nyaki szakasza terhelődik. de itt csak az általános elvet emeljük ki. Semmi esetre se kövessük az ortodox szellemű jógikat. Veszélyesek lehetnek elsősorban vérnyomás. Ez természetesen változik az egyes ászanáknak megfelelően. hogy a gerinc megterhelése módosul. s ezen keresztül hátráltatja a kopaszodást. jobb vérellátást hozzon létre. főleg kötőszövetes felfüggesztésére. több óráig állnak a fejükön. a rekeszizom is „felfelé” száll.felfelé mozdulnak el. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány rünk. addig a fordított testhelyzetben a vállöv. azok mozgásképességét fokozzák. a szervezet egész keringését megváltoztató fordított testhelyzet nem közömbös a szervek tevékenységére. Az egyik az. izmok külön tornáját jelenti. a 8. ha a szervek helyükről elmozdulnak (gyomorsüllyedés. Az erekkel kapcsolatban mondottakat húzza alá egyébként a röntgenlelet is.ÉS IZOMRENDSZERRE A vázrendszer fordított megterhelése a szerteágazó hatások egyik összetevője. a keringési.különösen a nyaki szakaszon . A jógaülések kisebb vérkeringési hatás mellett főleg az ízületekre. Érdekes és lényeges hatás még a szervek fordított felfüggesztése. A vizsgálatok szerint a fordított testhelyzetű gyakorlatok az eddig tárgyalt ászana-csoportok közül talán legmélyebben szólnak bele a szervezet életébe. Itt még csak a gyakorlatok erős hatásából eredő veszélyekre szeretném felhívni a figyelmet. akik kapva a könnyű gondolattársítási lehetőségen. gonádok) csökkentik működésüket vagy hormonleadásukat. a vérbőség a hajas fejbőrön is érvényesül. azok is kezdetben mindössze néhány másodpercig maradjanak a fordított testhelyzetben. hogy az arcbőrben vérbőséget. szenvedőkre nézve.és szívbetegségekben. Azt találták. mellékvese.sajnos . kb. A jóga a fordított testhelyzetű gyakorlatokat az arcbőr fiatalon és rugalmasan tartására is ajánlja. a gerinc ízületei és a mély hátizmok teljesen szokatlan összerendezésben dolgoznak.igen huzamos időt kellene eltölteni fordított testhelyzetekben (a hajhagymákra gyakorolt hatásáról egyébként személyes tapasztalat alapján nem sok jót tudok mondani). hiszen felülre kerül.DR. a hasizom-gyakorlatok már erősebben szóltak bele a hasüregi zsigerek működésébe és a has-. a belsőfül gyulladásaiban stb. valamint a fej. A legtöbb ilyen gyakorlatban a vállöv és a kar a szokottnál jobban és különlegesen meg van terhelve. A hasi szervek . Jól megfigyelhető ez röntgenvizsgálattal. a szalagokra hatnak. a gerincgyakorlatok ugyancsak elsősorban a gerinc ízületeire. jobb vérellátásban részesülnek. valamint a szervekhez menő és azokból kilépő erek helyzetére hat. Itt két dolgot kell megemlíteni. mert a háti és különösen az ágyéki szakasz szerepe csökken. De mint láttuk. A FORDÍTOTT TESTHELYZET HATÁSA A VÁZ. legerélyesebb hatásuk a fordított testhelyzetű gyakorlatoknak van. hogy míg normálisan a medenceöv viseli a test súlyát. tehát ezen keresztül is szinte alapjában szól bele az életfolyamatokba. A másik .és fontosabb . ami a szalagok. A két-három perces időtartam untig elég az egészség megőrzésére és az általános megelőzés céljaira. a kar. s csak óvatosan emeljék az időt. ilyen megfigyeléseket Mukerji és Spiegelhoff végeztek fejenállásban. A szervek fordított helyzete elsősorban a szervek saját.meg is szokták sínyleni a gyakorlat idejének túlzott emelését.akárcsak az uddijánában vagy hasbeszívásban . Maguk a csigolyaközti porckorongok. Legfőképpen az idegrendszerre és a hormonális rendszerre hat a fordított testhelyzet. melyek a szokott helyzetüktől lejjebb kerülnek (pl. amelyek feljebb kerülnek (pl. A mély hátizmok . jól érezhető is. Még a bőrről néhány szót: a kozmetikai szerek egy része minden eszközt megragad. Az ászanák felhasználhatóságát.dolog talán az. Ugyanezt érjük el (és mennyivel olcsóbban!) a fordított testhelyzettel is. az idegrendszer és a belsőelválasztású rendszer zavarainak kiküszöbölésével kapcsolatban még tárgyalni fogjuk. ami a fejenállás végzésekor pl.

Mint ismeretes. sankatászana vagy szorongóállás. attól függően.és testérzés nemcsak az egyensúly gyakorlatok közben. Ezek az izom. pl. natarádzsászana vagy művészállás. Hasonló reflexek biztosítják. hogy meg tudjuk őket csinálni. Ez nemcsak az egyenes álláshoz szükséges. hanem bármely összetettebb mozgás kiviteléhez. a kötőszövetet és a belső szerveket behálózzák a helyzetérző idegrostok. ez pedig csak egyensúlygyakorlással megy. izom. hiszen kb. hogy a test súlypontja el ne mozdulna.még sincs olyan nagy hatással a szervezetre. az ausztráliai 1 Phelan és Volin a Yoga for Women (Jóga nőknek) c. a vakrászana. Néhány szerző. Például egy súly felemeléseMichael Volin állítólag orosz származású. Ugyanis az egyensúly begyakorlása . annyit megérdemelnek.egyéb fontos hatása is van. A legtöbb egyensúlygyakorlatnak . Egy részüknek elég értékes egyéb hatása is van. majurászana vagy pávakakasállás és a lolászana vagy lolaállás. Véleményem szerint egyik általános jelentősége éppen ebben rejlik. Nemcsak az izmokat és inakat. A fordított testhelyzetű gyakorlatok között a sirsászana vaey jóga-fejenállás. Amellett legfőképpen a szellemi jógában használatosak. az egyensúlyozás nemcsak a fülben levő egyensúlyozó szerv működésének eredménye. ahonnan fontos ingerek futnak a központi idegrendszer felé. Már csak a gyakorlatok jelentős száma is figyelemre méltó. vagy gerincgyakorlat. ardhahaszta-vriksászana és haszta-vriksászana vagy kézenállás. kákászana vagy varjúállás (l. utthita-dvipadasirászana. bamanászana vagy törpeállás. Már a jógaüléseknél szó volt arról. A jógaülések között a következő egyensúlygyakorlatokat találjuk: utthita-padmászana vagy emelt lótuszülés.az egyensúlyérzék növelése mellett . az ízületek pillanatnyi helyzetéről. az ekapada-dandajamana-dzsanusirászana vagy féllábas fejtérd állás. hanem minden testgyakorlat elvégzésekor rendkívül fontos. hogy megfelelő egyensúlyérzék nélkül a gyakorlatok nagy része el sem végezhető. csavar-póz könyöktámaszos változatai. az izmok összehúzódottságáról. kukuttászana vagy kakasülés és változatai. ezért feltétlenül kívánatos. 32. tadászana vagy fa-póz. bjaghrászana vagy tigris-póz. ekapada-sirászana vagy fél láb-fej ülés. A mozgások kiviteléhez szükséges ezenkívül az elemi mozgásreflexek tömege is. ilyenek: tuladandászana vagy álló mérleg. Az izom. a már tárgyalt feszítési reflex. ómkarászana vagy ómállás. így pl. pádánguszthászana vagy lábujj állás. minden negyedik jógagyakorlat egyben egyensúlygyakorlat is. anguszthászana vagy ujjállás. ábra). a bandha-sirsászana vagy zárt fejenállás. de Kínában született. Ezek nélkül lehetetlen a mozgások összerendezése. a bőr és a zsigeri szervek elmozdulásáról. munkájában külön csoportba veszi az egyensúly gyakorlatokat.és testhelyzetérzékelő rendszerek szünet nélkül tájékoztatják az idegrendszert a test állapotáról. 1 132 . garvászana vagy embrióülés. hogy felsoroljuk és néhány szóval méltassuk őket. pl. ami a kétlábon állásnak alapreflexe (l. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány EGYENSÚLYGYAKORLATOK Nem vettük külön az egyensúlygyakorlatokat. urdhapadmasirsászana vagy fejenállás lótuszülésben. Az egyensúlyozó szerv a fej helyzetét. ti. a bőrt. Az egyensúlyszerven kívül az ún. dvipadasirászana vagy láb-fej ülés támasztatlan változata. valamint elmozdulását érzékeli. hanem besoroltuk valamelyik másik csoportba.DR. hogy egyéb hatásaik szerint hova tartoznak. A gerincgyakorlatok között egyensúlygyakorlat az utthita-paszcsimatánászana vagy emelt derékhajlítás. parabatászana vagy hegyülés. mint az eddig tárgyalt gyakorlatok. garudászana vagy garudaállás. hogy az izomzatban és az inakban érző ideg-végkészülékek vannak.bár szintén fontos kérdés . bakászana vagy gólyaállás. a kezünket sem tudjuk felemelni anélkül. s ne lenne szükség az egyensúly megőrzése végett több helyesbítő mozgást végezni. Indiában és Tibetben tanult. emelt láb-fej tartás. a következő fejezetben). hogy az ellentétesen ható izmok egymás mozgását ne akadályozzák. s most Sydneyben van jóga-iskolája. likarászana vagy li-póz. vagy hasizomgyakorlat stb. ardha-vriscsikászana és vriscsikászana vagy skorpióállás egyben egyensúlygyakorlat is. Végül az egyéb gyakorlatok csoportjában is találunk egyensúlygyakorlatokat. a jóga-fejenállás „parsászana” változata.és testérzés (kinaesthesia) is fontos szerepet játszik az egyensúly fenntartásában és minden egyes mozgás kivitelében. Ilyen pl. hanem az ízületeket. Ha külön nem is részletezzük őket.

agytörzsi sejtcsoportokból álló rendszer végzi. különbözőképpen fejlett az egyensúly érzékük. 8. Minthogy a tudatos mozgások az ún. A mozgás-komplexum megtanulását is elősegíti. s egyben közvetlen tapasztalati bepillantást nyerhetnek az idegrendszer működésébe is. A mozgás összerendezésében nagy szerepe van az ún. piramisagypályán futnak végig. Az izmok összrendezése ugyancsak javítható. Ugyanakkor azonban az ellentétes irányban működő izmok. tehát nekik legjobb az egyensúlyérzékük. Ez azt is mutatja. Tálászana .vagy varjúállás. De e reflexek épsége is elengedhetetlen a komplikáltabb mozgások és egyensúlyozás kivitelezésében. az alkar feszítői el kell hogy lazuljanak. Ebből az is mindjárt érthető. valamint a kisagyi és nagyagyi tónuscsökkentő rendszer. mint pl. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány kor az alkar behajlik. Az izommozgásokhoz szükséges legkedvezőbb izomtónus kialakítására két ellentétes központcsoport működik: a középagyi és nyúltagyi tónusnövelő. EGYÉB TESTTARTÁSOK Ebbe a csoportba azokat az ászanákat. Az izmok egy része megfeszül. a négykézláb járás vihető ki. gyakorolja. Akarna dhanurászana . A kitérések nagyságából számítják az ún. hanem elemi gerincvelői reflexek irányítják őket. célját szabja meg.sőt elsősorban . 2. 133 . Bakászana . ezt a nem tudatos irányító rendszert extrapiramidális rendszernek nevezzük. közismert jelenség. hogy álló helyzetben a fejre irónt rögzítenek. 4. 120. sima kivitele lehetetlen.DR. Mindebből látható.idegrendszeri tornáról van szó. a beszédmozgások is gátlást szenvednek. amelyhez számos izom és reflex. tanulható.fa-póz.holló . Az egyensúlygyakorlatok ezt a számot kisebbítik. A mozgásoknak ezek az összerendezései nem tudatosak. 6. 7. amely az izmokból és a testből jövő jelzéseket rendezi és egyezteti össze a kéregből jövő parancsjelekkel.íjfeszítő-póz. kb. a térhez való viszonyáról. Tuladandászana . különben a mozgás egyenletes.álló mérleg-tartás.garuda-tartás. mások ellazulnak. A látás ugyancsak pontos információkkal lát el bennünket a test helyzetéről. a feszítők akadályozzák a hajlítok munkáját és viszont.jelképes mozdulatokat . amelyek az eddig tárgyalt csoportokba nem illenek bele. kisagynak is. hogy milyen sportágat űznek. Garudászana . A jóga egyensúlyi gyakorlatai tehát nemcsak „egyszerűen” egyensúly gyakorlatok.mint az elmondottak után nyilvánvaló . ismét mások állandó feszülésben maradva biztosítják a mozgás statikáját stb. ami a fej alig látható billegését. 3. 140. testtartásokat és mudrákat . hogy a legegyszerűbb mozgás is felettébb bonyolult folyamat. és segíti az extrapiramidális rendszer működését. A következő gyakorlatokat soroltuk ide: 1. aszerint. de az öszszehangolást egy nagy agykéreg alatti központtól. hogy alkohol hatására a mozgás zavarttá válik.soroltuk.szék-tartás. az atlétáké kisebb. Jellegzetes vonásaikat. hiszen lehetetlen lenne egyszerre ennyi műveletet irányítani. Kákászana . Sportolóknak pl.pálmaállás. mert rajtuk keresztül eszközt kapnak kezükbe az idegrendszer befolyásolására. ami mérhetővé teszi az illető egyensúlyérzékét. Az agykéreg erre egymaga képtelen. Ez a szám a nem sportoló egyénekre vonatkoztatva kb.gólyaállás. A számtalan izommunka és reflex összerendezése sem tudatos. Összefoglalásul azt lehet mondani. de elég általánosan végzik őket a gyakorlatok között. az egyensúly megtartása tökéletlen. súlyosabb esetben már csak primitív mozgás. miért szeretik ezt a gyakorlattípust a szellemi jógik. hogy a jóga egyensúlyi gyakorlatai az izommozgás összerendezésének gyakorlói. s röviden extrapiramidális gyakorlatoknak lehetne őket nevezni. ezért csupán ennek a gépezetnek az irányát. hanem .az egész mozgás-egyeztető komplexum munkáját edzi. hogy egyben . Az alkohol iránt igen érzékenyek ezek a kisagysejtek. finomítja. Utkatászana . s az egész extrapiramidális rendszert edzik. 5. irányítja. Végül különösen az egyensúly megtartásához szükséges a szem működése is. az egyes testrészek elhelyezkedéséről. Vriksászana . a kétfejű karizom vagy bicepsz végez. A statikus egyensúlyérzék könnyen vizsgálható úgy. amit az alkar hajlítója. hatásaikat külön-külön beszéljük meg. egyensúlyi kitéréseit papírra rajzolja. kefalogrammot (Ufljand). 110). A legkisebb számot vívókban és korcsolyázókban mérték (kb. érzékszerv ép és jó működése szükséges.

A jógik ettől a gyakorlattól a testmagasság fokozódását várják. néha még hátrányos helyzetet is teremthet. A csípőés hátizmokat. valamint a vállöv és a láb feszítőizmait fejleszti (118. s a görnyedt tartást megszünteti. Dzsiva-bandha . 14. sem lelkileg nincs megalapozva. jellegzetessége és főbb hatásai a következők: 1.pálmaállás A pálmaállásban egyszerűen álló helyzetben lábujjhegyre emelkedünk. Brumadhia dristi . szalagokra. Vriksászana . 2. 17. így közvetve a nyugalmi testmagasságot is növelheti. A tuladandászana . A „növesztő” hatáson kívül a gyakorlat jó egyensúlyi vagy ahogy az előző fejezetben láttuk: az extrapiramidális rendszer jó gyakorlata is. 16. Növeli a végtag teherbíró képességét. hogy a felfelé nyújtózás nyúlás mozdulatát utánozzuk.érzékszervek elzárása. amennyiben a mély hátizmok. Inana mudra .végbélzáróizom-gyakorlat. Tuladandászana .álló mérleg-tartás Az álló mérleg-tartás (nem tévesztendő össze a tulalangászanával) ugyancsak egyensúlygyakorlat. 12. Szintén féllábon kell állni. Szimhászana . ábra). A gyakorlat szinte az összes törzsizmot és a végtagok feszítőit is fejleszti. A két kar a fej mellett ugyancsak vízszintesen előre van nyújtva. sőt a csontokra is hat. Trataka krija . hogy a földdel párhuzamosan.és a törzs oldalizmai erősödnek.az ismeret jelképe. Használják emellett az egyensúlyrendszer fejlesztésére is.DR. Mindkét irányban végzendő. Mula-bandha vagy asvini-mudra .és hátizmokban.nézés a felkelő napba. A karok felemelése történhet egyszerre vagy külön is. IE . Ez az elképzelés az alacsonyabb termetű hinduk között még megérthető. ízületekre. a törzset azonban előre és a másik lábat hátra kell nyújtani úgy. A kar felemelését a feszítőizmok meghúzása és belégzés kísérje.orrhegy-nézés. s karjainkat magasra felnyújtjuk. 134 .fa-póz Ez tulajdonképpen egyszerű féllábon való állás. ami az izmokra.állzár. de nálunk ez sem alkatilag. a másik térd behajlik. Ezenkívül mint egyensúlygyakorlat is alkalmazható.egyensúlygyakorlat.álló mérleg-tartás hatásai: E . 118. mert szinte nemzeti vágy él bennük a régi árja ősök magas testalkata iránt. az arc lefelé tekint. hogy bárki is ettől váljék magas növésűvé nem lehet beszélni komolyan. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 9. Naszágra dristi . A testsúly az egyik alsó végtagon van. valamint a comb hajlítóizmaiban. 11. ábra. 3. Jóni mudra . Tálászana . vízszintesen álljon.nyelvzár. Ez bizonyos megszorítással helyes is. mert az egy végtagra eső súly megkétszereződik. A kart magasba emelhetjük a test előtt.izomerősítés a váll. Jalandhara-bandha . 15.oroszlán-tartás. 10. sőt tekintve a közlekedési eszközök szűkös belmagasságát és a ruhaszövet árát. 13. a has. Az egyes gyakorlatok kivitele.orrgyök-nézés. keresztezve vagy oldalt. Fontos. Arról azonban.

A hindu képes beszéd szerint „az egyik láb. a comb felső izomcsoportja maximálisan igénybe van véve. különleges tartású ászana (utkat = különleges).és értónusa megváltozik. a hüvelykujjak az arc felé néznek. oly módon. ábra. a nehéz légzés oka a megnövekedett has.vállizmok nyújtása. és fedje egymást. H . A jógik hiedelme.nemi szervek vérellátásának megváltozása. ami eleinte nem sikerül. aki a fenntartó Visnu istennek kedvenc „lovagló” állata.garuda-tartás A garuda-tartás a hindu mitológia híres madáremberéről. 135 . tehát elöl a vállmagasságban kinyújtva. S – ízületi szalag nyújtása a bokában. 120. hogyha ezt fiatal kortól gyakorolják.garuda-tartás élettani hatásai: E . mint a kígyó tekeredik a másikra”. szép testalkat kifejlődését eredményezi. 5. IE . hogy a comb elölről keresztezi az álló lábat. ábra). A legnehezebb része az. Utkatászana . tenyerek lefelé és egymás mellé zárva álljanak.(120. A légzés eleinte nehéz. Ezután a térdet lassan behajlítva ülő helyzetbe ereszkedünk mindaddig. a talpak teljes szélességben a talajon fekszenek. Az izomrendszer tagjai közül a láb feszítőit erősíti. Valóban olyan. hogy a két tenyér egy magasságba kerüljön.izomerősítés a vállövben és a combfeszítő izmokban. az arc előre tekint.fokozott hasűri nyomás.szék-tartás hatásai: IE . a másik kar pedig elölről és alulról körülfonja.izomerősítő hatás a lábszáron. később könnyebbé válik. Fél lábon állva a felemelt lábat az álló láb köré kell csavarni. emellett a nemi szervekre gyakorolt hatást is tulajdonítanak ennek az ászanának. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 4. A bokaízület erősen előre feszül. mintha valaki széken ülne . NV . a felső és alsó végtag ízületeit feszíti. Kiindulásként álló helyzetben a karokat mellső középtartásba állítjuk.és mellüregi nyomás. hogy a két comb szögbe való törése miatt a nemi szervek ideg. Ez valószínűleg abból adódik. 119. Hatása több irányú: egyensúlygyakorlat. Garudászana . A garudászana . IN . A német jógairodalomban formájáról „széken ülő” tartásnak (Stuhlsitzhaltung) is nevezik. Emellett a vállés a hátizomzatot is fejleszti. ábra). Garudáról kapta nevét. a vállizmokat nyújtja. amíg a comb a talajjal párhuzamos nem lesz. teljesen szimmetrikusan: az álló láb oldalának megfelelően a kar könyökbe hajlítva felfelé fordul. A tenyerek összefekszenek. Az utkatászana . a lábszár és a lábfej pedig hátulról (119.szék-tartás Mint ahogy a neve is mutatja.egyensúlygyakorlat.DR. A törzs egyenesen marad. A testtartás szintén egyensúlyi és ügyességi gyakorlat. ábra.szék nélkül . Ugyanilyen állásban vannak a felső végtagok is. Mindkét oldalra végzendő.

és vállizmokat erősíti. Egyensúlygyakorlatként is alkalmazható. mint a másik. Ez a láb azonban nem marad nyújtva. Ízületi és izomtorna. Akarna dhanurászana . a térdek pedig széttérjenek. Kisebb mértékben hat a boka és a kéz ízületeire.DR. Ekkor előrehajolva a két kezet ujjakkal előre a földre tesszük.egyensúlygyakorlat. majd az egész testsúlyt a karra helyezve kézenállásba megyünk át (122.íjfeszítő-póz Nyújtott lábakkal a földön ülve a bal kézzel meg kell fogni a jobb láb nagyujját úgy. A bakászana .izomnyújtás a láb hajlítóiban.gólyaállás Ülő helyzetben a lábakat fel kell húzni úgy. körülbelül a térd szélességében. a nagyujját fogó öklöt egészen a fülig kell húzni (akarna = fülig). bár az egyensúly tartása a mélyen levő súlypont miatt különösebb nehézséget nem okoz. Ezután az összezárt lábfejek együtt tartásával az alsó végtagot addig kell emelni. amíg a lábszár a hónaljárokban nem fekszik.ízületi szalag feszítése a térdben. ábra).és mellizmok is fejlődnek tőle. A gyakorlat a váll. a hátizmokat és különösen a comb meg a lábszár hajlító izmait nyújtja. ábra. Hasonlóképpen csavarólag hat a behajlított láb csípőízületére is. A karok a lábszár fölött vannak. ábra. 121. 122. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 6. IN . hanem a térdet behajlítva. H . a hasüregben a nyomás megnő. ábra) Kezdhető a gyakorlat guggoló állásban is. hogy a tenyér kifelé balra nézzen (121. A felkar. IE izomerősítő hatás a vállövben és a hasizmokban. A jobb kézzel pedig a bal láb nagyujját kell megragadni. és a hasi szervek összenyomódnak. A hát. Mindkét oldalra elvégzendő.és a karizmokat erősíti. Akarna dhanurászana íjfeszítőpóz hatásai: S . 7. 136 . az ízületek közül a kifeszített láb térdízületét nyújtja.gólyaállás hatásai: K . A hasizmok is igénybe vannak véve.megnövekedett hasűri nyomás. hogy a talpak belső éle összeérjen. a behajlított lábét pedig csavarja. Bakászana .

Szimhászana . old. 117.oroszlán-tartás Ez a gyakorlat tulajdonképpen maximális nyelvkiöltésből áll. a szimhászanával együtt.). majd a nyelvet kiöltve néhány másodpercig így tartjuk.kb. A dzsiva-bandhát rendszerint viparita-karaniban (l. Ez a gyakorlat lassú része. két térdünket a könyök fölé támasztjuk és kézre állunk (123. jalandhara-bandha. hanem azért is. a fordított testhelyzetű gyakorlatoknál.nyelvzár A gyakorlat során a nyelvet egyszerűen hátra kell görbíteni a szájban. hanem az összes nyaki szervek. A vállizmokat és a karizmokat. közben a szájpadra állandó nyomást kell gyakorolni vele. de gyors egymásutánban kell megismételni a nyelv teljes hátrahúzását és kiöltését . a dzsiva-bandhával együtt szokás gyakorolni.vagy varjúállás hatásai: IE . 10-15-ször. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 8. 123. ábra. Számos gyakorlat kiegészítéseként lehet alkalmazni. 9.izomerősítés az oldalés hasizmokban. azaz a nyelv csúcsát hátra kell tolni a szájban. Dzsiva-bandha .holló vagy varjúállás Kivitele az előző bakászanánál is könnyebb: álló helyzetben előre dőlve két tenyerünkkel a földre kell támaszkodnunk.DR. mint azt a gyógyítási fejezetben látni fogjuk. a garat és a mandulák. izmait ezenkívül is tornáztatni kell.) végzik. Az egyensúly tartása szintén nem okoz különösebb nehézséget. 10.oroszlán-tartás A gyakorlat először a dzsiva-bandhával kezdődik. ábra). A nyelven kívül a garat izmait is tornáztatja a következő gyakorlattal. Ezt a gyakorlatot nemcsak azért végzik a jógik. Kákászana . amíg csak lehet. Szimhászana . ábra). a fejben és a nyakban megnövekedett vérnyomás. Gyógyhatását Kuvalajánanda részletesen tanulmányozta. a torok. ezután következik a gyors rész. valamint a középső fül állapotára is. de ez nem kötelező kapcsolás. s véleménye szerint a beszéd és a táplálkozás nem elegendő nyelvmunka. A nyelvgyakorlatok valóban jól hatnak nemcsak a nyelv. 120. leginkább térdelő ülésben (vádzsrászanában) (124. valamint a karizmoknak megfelelően. amelyet az előző nyelvgyakorlattal. A kákászana .holló. Fokozatosan kell a szájpadon hátracsúsztatni. old. hogy egyetlen izomcsoportot se hagyjanak ki véletlenül a tornáztatásból. ábra. 124. Ezután jön a nyelvkiöltés: a fejet lehajtva az állat mellkasra nyomjuk (l. valamint a hasizmokat erősíthetjük vele. hogy a híres „élve eltemettetés” procedúrája alkalmával a 137 . amikor az előbb leírt módon. A jóga a nyelv tornáját nagyon fontosnak tartja.

Ehhez azonban előbb a nyelv alsó felszínén levő frenulumot vagy nyelvféket a jobb hátraölthetőség érdekében átvágják (l. hogy az izomzatnak csak egy részét tornáztatja: a mulabandha abból áll. Éppen fontos szerepük miatt csak óvatosan gyakoroljuk. majd elernyeszteni. A feji vérkeringés azonban itt is megváltozik. 11. a nemi működésekben fontos szerepük van.orrhegy-nézés Ez a szemizom-gyakorlat valójában bandzsításból áll: a két szemet maximálisan összetérítve az orrunk hegyére kell nézni (125/A ábra). hanem a környező egyéb izmok . 125. a vizeletlevezető és a nemi szervek akaratlagos izmai is . Leginkább sziddhászanában vagy egyéb ülésmódokban gyakorolják. Ezeknek az izmoknak a biológiai alapfolyamatokban.DR. Hasonló helyzet alakul ki a gerinc nyaki szakaszának előrehajlítását tekintve. hogy a fejet maximálisan előre hajtva az állat a mellkashoz kell szorítani. mert székrekedést és nemi működési zavarokat is okozhat. mint a szárvangászanában (gyertya). Ez számunkra furcsának tűnő torna. Mula-bandha vagy asvini mudra . Egyes szexuális jóga-iskolák a nyelvet nemi perverzitásokra is használják.és vizeletürítésben. 12. Nő a kismedence alsó idegfonatainak tónusa. B .állzár A gyakorlat abból áll. ábra.rendszerint összehúzódnak. Ugyancsak lényeges része a már leírt nyelvgyakorlatoknak is. a széklet.brumadhia dristi (orrgyök-nézés). 138 . Jalandhara-bandha .végbél-záróizom-gyakorlat A jóga-rendszert valóban nem lehet azzal vádolni. Szemgyakorlatok: A naszágra dristi (orrhegy-nézés). hogy a végbél-záróizmot többször egymás után össze kell húzni. amit az általános abiologikus szemlélet mellett nem is lehet csodálni. sőt esetleg aranyérkiújulást is előidézhet. később). de néhány évtizeddel ezelőtt legalább ilyen megütközéssel fogadták nálunk pl. a fejenállást. A mula-bandhában nemcsak a végbél záróizma.a kismedence alsó izmai. 13. Naszágra dristi . csak nem fordított testhelyzetben. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány felső légutak elzárására felhasználják.

a szaporodást. ábra.és hüvelykujjat össze kell érinteni. ábra. old. Brumadhia dristi . 127. a tudás és a tudomány jelképe.az érzékszervek elzárása. hanem felfelé a szemöldök irányába (125/B ábra).a brahmarai pránájáma. amit főleg a szellemi jógában használnak. a madarak vándorlását stb. Elsősorban a szem ideghártyájára.orrgyök-nézés Ez is hasonló az előbbi gyakorlathoz. így a fejen levő összes érzékszerv el van „zárva” (126. végül a negyedik és ötödik ujjal a felső és alsó ajkat kell összeszorítani. Jóni mudra . Inana mudra . a mutató. Mindkét gyakorlat a szemizmokon kívül erősen hat a vegetatív idegrendszer központjára is (valószínűleg a ganglion ciliare izgatásán keresztül). míg a többi három ujj nyitva marad (127. 126. amelyeket a jóga egészségügyi szabályai között talál meg az olvasó.). Állatokban ennek sokkal nagyobb a jelentősége. ábra). lendítő. az ún. zümmögő légzés gyakorlásához használják (l. jelentése: az ismeret. A felsoroltakkal nem merítettük ki a jóga-gyakorlatok arzenálját. Ismeretes. A gyakorlatot főleg a szellemi jóga céljaira használják. Az inana mudrát mint gyakrabban használt kéztartást csak a teljesség kedvéért említjük meg. Kivitele egyszerű. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 14.nézés a felkelő napba A felkelő vagy lenyugvó napba való néhány másodperces nézésből áll. A jógaülések közül a sziddhászanában alkalmazzák leginkább. csak nem az orrhegyre kell nézni. Fáradtság esetén fejfájást okozhat. mint az emberben. 172. Most pedig lássuk a lazítógyakorlatokat. feszítő és lazító gyakorlatokat vizsgáljuk meg.érzékszervek elzárása A két hüvelykujjal a külső hallójáratot kell bedugni. A következőkben a dinamikus. Ez néma kézjel. gyakorlatok is. pl. 17. hogy egyes idegrostok a retinából nem a látás központjába.helyesebben kéztartást . tudomány. így a fény a hipofízisen keresztül serkentőleg hat a belsőelválasztású mirigyekre. Jóni mudra . Ezt a gyakorlatot . ezért óvatosan gyakorlandó. Vannak ezenkívül egészségügyi-tisztító eljárások. 16.DR. Számos hasonló mudráról volt szó a történeti részben. mert az állatoknak az egész évi életritmusát. ezek irányítják. amely az agyalapi mirigy bizonyos működését szabályozza. a mutatóujjakkal pedig a szemhéjat lefogni. 139 . 15.az ismeret. a légzésgyakorlatoknál. Trataka krija . tudás. Inana mudra . valamint a központi idegrendszerre és a belsőelválasztású mirigyekre hat. ábra).az ismeret jelképe A mudrákhoz vagy jelképekhez tartozó kéztartás ez. a középső ujjak oldalról az orrszárnyat nyomják össze. igazítják az évszakhoz. hanem a köztiagynak abba a részébe futnak.

Az egész ellazítási művelet kezdetben 5 percet is igénybe vesz. ezt azonban csak hosszú gyakorlás után lehet elérni. A legnehezebb a fej. mert egyik-másik izomcsoport feszesen marad: észre sem lehet venni. utóbbiban lefelé néz. hogy szervezetünket megfelelő módon lássuk el oxigénnel. hulla módjára (sava-hulla) fekszünk (128. majd a talpizmokat. A statikus izometrikus ászanák mindegyikét ugyanis a lazítógyakorlatokkal kell befejezni és elválasztani egymástól. és ott is sorba vesszük az egyes ízületeket.a jobb lábon lazítjuk ki a lábujjakat. akkor először. Végezhető mindez oldalt fekvésben is. ezért akkor tökéletes. mert ezek szinte mindig észrevétlenül is feszesek maradnak. Ekkor áttérhetünk a másik lábra. Ezek után jön a nyak lassú. mert kezdetben nem tudjuk lemérni.és pihenőgyakorlat a savászana. a lábon kezdjük. izomcsoportokat. ezután át lehet térni a bokára. minden irányba való mozgatása. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány LAZÍTÓGYAKORLATOK Külön fejezetet szentelünk a lazítógyakorlatoknak. Az a gyakori szokás. mint inkább a fontossága indokolja. akkor a száj kinyílik (mint a halotté). ahol előbb a feszítőket. Ezek után következhet a csípő. Ez kezdetben sohasem sikerül. hogy nem lazultak el. a karok a test mellett nyugodnak. ábra. A lábakat lazán kinyújtóztatjuk. ellazítása. Az egyes ászanák közötti rövid pauza-savászana legalább annyi ideig tart- 140 .és hátizmok kerüljenek egyéni ellazítás alá. hogy tökéletesen végezzük-e avagy sem. a lábszárra. és figyelmünkkel felfelé haladva mindegyiket sorban elernyesztjük. has. az előbbi esetben a tenyér felfelé. az alsó végtagok is megfeszítés nélkül egymás mellett fekszenek. és nagyon leronthatja a testtartások hatását. ezt nem annyira a gyakorlatok száma. kezdve pl. minden irányban kissé kimozdítva kilazítjuk. SAVÁSZANA . Ha a lazítást pl. A leginkább ismert lazító. mondjuk . majd törzsizmok és így tovább. A gyakorlat kezdetekor a földön hanyatt fekszünk. ami után teljesen ernyedten kell hagyni az izmokat. de csak azért. Ezzel a módszerrel az erős feszülések könnyen megszüntethetek. ábra). a működési tónus csökkentése szervesen hozzá tartozik a testtartások hatásának kiaknázásához. Az izmok ellazítása. 128. de ha sok gyakorlás után jól megtanuljuk. ha általános pihenés céljából végezzük. majd a hajlítókat. A lazítás tehát néhány laza mozgásból álljon. a karok a test mellett vagy a fej felett a talajon nyugszanak. ill. A lazítás úgy a legegyszerűbb. ha rendszeresen sorra vesszük egyes izmainkat. végül hasonlóképpen a combizmokat is ellazítjuk. vizsgáljuk meg tehát előbb ezt a gyakorlatot. Az ellazítgatási ellenőrzés után következik a tulajdonképpeni pihenés. akkor már elegendő rá néhány másodperc.DR. hasi savászana vagy hason fekvés. ill. Ha az állkapocs teljesen ellazult. A felső végtag után a mell. Minden egyes gyakorlat között még légzésgyakorlatokat is kell végezni. a lábon. Ezért leghelyesebb. Változata az ún. Az izmokat teljesen ellazítjuk. ha összes izmaink elernyedtek. hogy jógázás címén 10-15 testtartást egymás után „ledarálnak”. Egyetlen izomcsoportot sem szabad figyelmen kívül hagyni. igen távol áll a jóga lényegétől. ha a kérdéses ízületet. a lábfejek pedig oldalra dőlnek. amely tetszőleges időtartamú lehet: általában 10 perc. az arc izmait ellazítani.PIHENŐ-PÓZ Egyszerűnek látszó gyakorlat. Savászana – pihenő-póz A gyakorlat a teljes izomzat pihentetését szolgálja. Ilyenkor a fej oldalra fordul. ahol az izom működik.

mert nem alvásról. a jógához hasonló modern rendszerek között (l. A szalagok is csak a fő megterhelés! irányban óvják az ízületeket. s a húzó hatásra az izmok tónusa csökken. mint az előtte végzett testtartási művelet. hanem éber pihenésről van szó. Savászanában elsősorban az izomzat ernyed el. Legjobb reggel. de legalább reggel és este: elalvás előtt és felébredés után. hogy az egész napi siető. Módszereinek gerincét a teljes ellazítás. mint hogy az egyik leghíresebb. a savászanával megegyező gyakorlat adja. hogy miközben hatalmas súlyokat emelgetett könnyűszerrel. DINAMIKUS IZOMLAZÍTÓ GYAKORLATOK A dinamikus vagy helyesebben kinetikus lazító eljárások kiegészítik a savászana hatását. aki szerint a savászanában eltöltött negyed óra felér egy egész éjszakai pihenéssel. A savászana hatásának értékelését abban foglalhatnánk össze. A savászana az izmok tónusát csökkenti. A mozgásos ellazítás alapgyakorlata a nálunk is ismert „izomrázás” vagy dzsoggolás. hogy egy jógi. s e központokon keresztül az egész idegrendszerre. Az izomtónus befolyásolása a jóga kedvenc területe. Ez számunkra túlzásnak tűnik. biztos lehet benne. mert sietés és kapkodás a jóga által nyújtott előnyöket nagyon le tudja rombolni. A mi körülményeink között azonban a negyedórás pihenés savászanában meg sem közelíti a napi 6 . Van. aki Angliába érkezett. hogy olyan tónusművészekké legyünk. Abhenananda írja.8 órai alvás nyújtotta regenerációt. Az ízületeket az ízület tokja ugyanis nem tartja annyira. hogy a végtag a sérült ízületben lefelé lógva enyhén húzzon. A savászanát nemcsak az ászanák között kell végezni. Az izmokon való gyors végigszaladáskor legalább egy negyedük többé-kevésbé feszes maradt. hogy aki savászana technikáját mesteri tökélyre vitte. rendszeres iskolára van szükség. Ilyen tónuslazító gyakorlatok a savászanán kívül az ún. Bizonyos fokig minden jóga-gyakorlat nélkül is ellazíthatók az ízületeket támogató izmok. amely az izommozgásokat tudatosan és tudat alatt összerendezi. Ha az ellazítási ellenőrzéssel már kezdetben néhány másodperc alatt végez valaki. mert alvásban ezeken kívül az agykéreg saját ébrentartó központja . Ezzel nem kisebbítjük a savászana értékét. Elsődleges támadáspontja az izmok tónusa. igen hosszú. hanem önálló gyakorlatként helye van a szervezet általános pihentetésében. hogy azok a helyükön maradjanak. miközben a csontok könnyebben visszahelyezhetők az ízületbe. azaz „kificamodik”. Az ízületben csatlakozó csontok megfelelő állását végső fokon az ízület körüli izmok tartják fenn. Az izomrázás több alapmozdulatból áll: mindig megfelel az 141 .DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány son. Ahhoz. hogy az az egész idegrendszert megnyugtatja. ezen keresztül az izomzat mozgását és tónusát szabályozó idegközpontokra. ami ha megszűnik.aktiváló retikuláris rendszere . Mi sem bizonyítja ezt jobban. Erre szolgál többek között ez izmok alaptónusa. a szervezet mozgásának segéd-komputerét. A lazítás mellett és azon keresztül a savászana célja a szervezet pihentetése. hogy az ízület teljesen ellazuljon. Mindezek azonban nem érhetik el az alvás pihenési mélységét. modern ideggyógyászok által kiterjedten alkalmazott Schultz-féle autogén tréning egyik legfontosabb eleme. hosszú gyakorlás után kikapcsolhatja azt az idegi apparátust. amelyeket a következőkben fogunk áttekinteni. 17. old. délben. de az alvásban elérhető kikapcsolódási és pihenési mértéket nem éri el. tehát a ma embere számára. de lehetséges. már csak azért sem. mert normálisan nem vagyunk képesek tudatosan annyira lesüllyeszteni az izmok tónusát. akik izmaik alaptónusát is befolyásolni tudják. Ezt akaratlagosan nem sikerül megcsinálni. A sebészek is felhasználják ezt a lehetőséget. ösztökélő tempót megtartsuk. Ez a végtagkificamítás nem egyéb. dinamikus-lazító gyakorlatok. elsősorban és első fokon az izmok tónusára hat. tehát az agykéreg mozgató mezőin kívül a már tárgyalt extrapiramidális-rendszert. az a könnyebb napok fáradalmait rövid idő alatt kipiheni. amikor a kificamodott végtagot kell visszahelyezni: úgy fektetik a balesetes egyént. s ne úgy fogjunk hozzá. A jóga-irodalom igen dicséri kitűnő hatását. egyes ízületekben (pl. Ezért ne sajnáljuk magunktól azt a néhány percet. a vállízületben) az ízületi fej elhagyhatja az ízületi árkot. este gyakorolni. a végtagjait is teljesen ki tudta ficamítani. hogy nem jól csinálta. A savászana rendkívül hasznos a nyugati életmódú ember. hanem csak a helyére tesszük. ezért van szükség az ízületeket erősítő szalagokra. mint az izmok tónusának nagyfokú csökkentése. amit sportolóink széltében alkalmaznak izmaik lazítására. amit azután egyéb gondolatösszpontosítás és képzetirányítási fogások tarkítanak. azzal ejtette bámulatba környezetét. ne is kísérletezzünk vele. s amellett a gondolatok viharzó forgása is csökken. A Schultz-féle autogén tréningről már szóltunk.).is pihen.

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

izom működési irányának, mégpedig úgy, hogy a lazítás iránya merőleges vagy ellentétes legyen az összehúzódás irányára. Legegyszerűbb formája a két lábon egy helyben való ugrálás, ami a vállöv és a felső végtagok izomlazítását végzi. A fél lábon végzett apró helyben ugrások egy-egy alsó végtag kilazítására szolgálnak. A nyakizmok lazítása a fej előre-hátra, oldalt való ejtegetésével érhető el. A törzs kilazítása előre-, oldalt- vagy hátra hajlással történik. A legpontosabb lazítás ízületek szerint gyakorolható be. A lazítás sorrendje mindig a végtag végéről befelé irányuljon, a felső végtagon tehát az első ujjízületek lazítása. Az ujjak lazítása úgy történik, hogy egyik kézzel a másik tenyeret megfogva az ujjakat tenyérkézhát irányba lazán ide-oda kell mozgatni. Az ujjak maguk sem mozognak, csak a másik kéz rázza őket a tenyér, a kézközép segítségével. A lazított oldalon az ujjakat teljesen el kell ernyeszteni, csak passzívan kövessék a mozgásokat. Nagyon fontos a mozgatás üteme. Ez mindig feleljen meg az ujjak saját ritmusának. A mozgatás végezhető kézél irányban is, így azonban sokkal nehezebb, mert az ujjak akadályozzák egymás mozgását. Csukló lazítás. A csuklótól kezdve lassú és gyors fázisát végezzük a lazításnak. A lassú fázisban egyik kézzel az alkart csuklóban megfogjuk, függőleges helyzetbe emeljük, ezután addig döntjük előre, amíg a csukló magától le nem billen. Ez csak úgy sikerül, ha közben tudatosan is maximálisan igyekszünk elernyeszteni az alkarizmokat. Kezünkkel az alkar élét, a csontokat fogjuk, mert az izmokra gyakorolt nyomással gátoljuk az ujjak és a csukló mozgását. A csukló és az ujjak mozgatását ugyanis elsősorban az alkar izmai végzik. Könnyen meggyőződhetünk erről egy kísérlettel: magunk előtt a tenyeret kinyújtva és felfelé fordítva az alkart - a csukló alatt egy tenyérnyi távolságban - hüvelykujjal erősen meg kell nyomni - a kinyújtott ujjak azonnal ráhajIanak a tenyérre, mert a hosszú ujjhajlító izmokat és azok inait nyomtuk, ill. húztuk meg. A csukló passzív billentését az ellenkező oldal felé is el kell végezni. Ezután következik a gyors lazítás. Ezt mindkét csuklóban egyszerre lehet gyakorolni. A kézfejeket lefelé lógatva az alkarral rázó mozgást végzünk: ilyenkor a kéz mint egy rongydarab fityeg a csuklón. Néhány másodpercnyi lazítás után érezni fogjuk, hogy az izmok tónusa jelentősen csökkent. Vigyázni kell azonban, nehogy a túl erős mozgatás miatt az inak vagy a szalagok meghúzódjanak. Könyök lazítás. Ez legkönnyebben fekvő helyzetben végezhető. Hanyatt fekvésben az egyik kart függőleges helyzetbe hozzuk, a másik kézzel a felkart a könyök felett megfogjuk, és lassan a könyökhajlat irányába húzzuk, míg az alkar könyökben magától le nem billen. A felkar izmait teljesen el kell ernyeszteni, ezért is szükséges a felkart a másik kézzel fogni, hogy ennek elernyesztése minél tökéletesebb és könnyebb legyen. A gyors fázis, álló helyzetben végezhető legcélszerűbben. Előrehajolva egyik kart függőlegesen le kell lógatni; ismét a másik kézzel megragadni, s a felkart kis rövid mozgásokkal a könyökízületben ide-oda mozgatni. Váll lazítás. Legkönnyebb a vállízület és vállizom ellazítása, mert az álló helyzetben végzett apró helyben ugrások is elsősorban a vállat lazítják ki. Végezhető előrehajlásban is, amikor a két kar teljesen „élettelenül” lóg lefelé, míg a törzzsel végzett mozgások a lazítást elősegítik. Hasonlóan tökéletesíti az ellazulást a váll ide-oda való rándítása is, ill. a karok magas tartásból való hirtelen leejtése. A felső végtaghoz hasonlóan kell végezni az alsó végtag szisztematikus ellazítását is. Boka és lábujj lazítás. Fél lábon állva, megtámaszkodva az egyik lábat fel kell emelni 10 - 20 centiméterre a talajtól, a bokát és a lábujjakat teljesen ellazítani, majd finom rázó mozdulatokkal előrehátra és jobbra-balra fokozni az ízületek lazaságát. Térd lazítás. Ugyancsak fél lábon állva és megtámaszkodva végezhető a legkönnyebben. Kissé lábujjhegyre kell állni, a másik láb mozgás nélkül lógjon lefelé. A combot egyik kézzel rögzítjük, míg törzsünkkel előre és hátra félfordulatokat végzünk, a térd lengésének ideje szerint, míg a térdízület teljesen el nem lazul. A csípő lazítása pontosan úgy történik, mint a térdlazítás, azzal a különbséggel, hogy a combot kézzel nem lehet rögzíteni, így a törzs mozgásai a csípőízület lengését fogják eredményezni. A lazítógyakorlatok hatása kettős: az egyik közvetlenül az izomzatra irányul, a másik pedig az idegrendszerre. Az idegrendszeri hatásról már beszéltünk, s megállapítottuk, hogy főként az izomtónust szabályozó idegközpontokra hat, amelyek tónusnövelő és csökkentő agy területekből állnak. Az izomtónus növelésért a középagyi és nyúltagyi ún. retikuláris, tónusfokozó rendszer felelős, mint agytörzsi irányító központ; lazításkor ennek működése csökken az ún. tónusgátló központokhoz viszonyítva. A retikuláris rendszer nevét a hálózatosan elhelyezkedő idegsejtjeiről kapta (retikulum = hálózat). Ez a hálózatos sejtállomány az idegrendszer egyik legfontosabb energia központja, tónusszabályozója. A retikuláris rendszer a gerincvelő mozgató sejtjeire hat, és csökkenti annak ingerküszöbét, ami pedig tónusnövekedést eredményez. A tónust az agykéreg is tudja növelni, és csökken-

142

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

teni is. Ugyanilyen csökkentőleg hat a kisagykéreg tevékenysége is. Összegezve a tónusszabályozást, egy kis egyszerűsítéssel kimondhatjuk, hogy a gerincvelő mozgató idegsejtjeinek tónusát (ingerküszöbét) két ellentétes idegközpont-csoport irányítja, egymás ellentéteként működve: a nagyagykéreg és a kisagy elsősorban mint gátló rendszer csökkenti, a közép- és nyúltagyi rendszer pedig növeli a tónust (129. ábra). A lazítógyakorlatok alkalmával különösen a savászanában, hullapózban az agykérgi tónuscsökkentő központot tudjuk akaratlagosan irányítani. 129. ábra. Az izomtónus szabályozásának felső idegközpontjai: NK - nagyagykéreg; K - középagyi tónusközpont; N - nyúltagyi tónusközpont; KA - kisagy; G - gerincvelő; M - gerincvelői mozgató idegsejt; I - izom (+ = tónus fokozó, - = tónuscsökkentő hatás). Az egész művelet tehát ezen keresztül hat a többi központra és magára az izomzatra. Azoknak a jógiknak, akik izomtónusukat már nagymértékben befolyásolni tudják, az agykérgük és a kéregalatti, valamint az agy törzsi központjaik között valószínűleg olyan erős reflex-kapcsolatok épültek ki, amelylyel bámulatra méltó módon tudják befolyásolni (változtatni) a tónusszabályozó rendszer működését. Az idegrendszeri retikuláris állomány más területek aktivitását is szabályozza, nemcsak az izomzatét, így a jógi eszközt kap a kezébe, amellyel befolyásolni tudja az egész idegrendszer energetikáját. A szellemi jóginak pl. nem is az izomlazítás a közvetlen céljuk, hanem az idegrendszer egyébként nem tudatos működése feletti uralom megszerzése, és számukra a lazítógyakorlat „csak” jó eszköz céljuk eléréséhez. A lazítás másik fő hatása magán az izmon érezhető. Az izomrendszer fejlesztésében igen fontos a feszülésüket követő tökéletes ellazulás. Ellazulás alatt a kitáguló kapilláris-hálózat biztosítja az izomzat regenerációját és az izomrostok vastagodását. Az izmok ugyanis nem a megfeszülés alatt erősödnek, hanem a munkájukat követő bő vérellátás és pihenés alatt. Az ellazítás különösen fontos a statikus jellegű jóga-gyakorlatok után. Bagoly és munkatársainak vizsgálataiból tudjuk, hogy míg a dinamikus jellegű testgyakorlatok csökkentik az izomtónust, addig a statikus jellegű testgyakorlatok után az izomtónus sokszor emelkedik. Nem indokolatlan tehát, hogy éppen a statikus és izometriás jellegű ászanák után - éspedig minden egyes ászana után - a jóga savászanát, izomlazítást iktat be. A jógázni tanulónak rendszeresen éppen az a legelső feladata, hogy mielőtt az ászanákat megtanulná, már ismernie kell az izomlazítás elemeit. Összefoglalva az izomlazító gyakorlatok értékelését megállapíthatjuk, hogy erőteljesen hatnak az izomzatra, ill. az idegrendszeren keresztül az egész szervezet energetikájára. Ezért a modern ember számára igen hasznos e gyakorlatok elsajátítása. Ezen keresztül a mai élet akcelerációjában eszközt kaptunk kezünkbe az életritmusok ősi ütemének megőrzésére.

DINAMIKUS JÓGA-GYAKORLATOK
A leírt ászanákon és mudrákon kívül a jóga-gyakorlatoknak egész arzenálja ismeretes, hiszen egyes nagy jógamesterek állítólag - több mint 80000-et ismernek. A gyakorlatok egy része más jellegű, mint a már ismertetett ászanák, nem statikus mozgásformákból, hanem a mi tornarendszere-

143

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

inkhez külsőleg igen hasonló mozgáselemekből, ill. komplexumokból áll. E gyakorlatok egy részét a következőkben dinamikus jóga-gyakorlatok néven foglaljuk össze. E gyakorlatok nem annyira ismertek, mert egyrészt ezeket is hosszú ideig titokban tartották művelői, s az iskolák tananyaga mesterről tanítványra öröklődött; másrészt nem annyira tűnnek fel az európai szemnek, mert nagyon hasonló mozgásokból épülnek fel, mint a legáltalánosabb talajtorna gyakorlatok. Legtöbbször természetes, a mindennapi életben is előforduló élet- és munkamozdulatokból állnak. Lényegüket tekintve azonban mégis eltérnek a mi tornarendszereink elemeitől, és mindjárt rá is térünk, hogy miért. A gyakorlatok hatása többféle, de nagyjából két csoportra oszthatók: izomfeszítő és lendítőgyakorlatokra. Az izomfeszítő gyakorlatok az izomzat erősítését szolgálják, mégpedig nem is egyes izomcsoportok feltűnő kiemelésére törekednek, hanem harmonikus, egészségesen fejlett, egységes izomrendszer kiépítését célozzák. A lendítőgyakorlatok elsősorban a civilizált és urbanizált életmódból kiesett, természetes mozgásokat igyekeznek pótolni. Ezek a nagyobb erőbedobást, lendületet igénylő mozdulatok a jóga szerint szintén elengedhetetlenek a szervezet tökéletes egyensúlyának a fenntartásához. A dinamikus jóga-gyakorlatokat először Yesudián tárgyalta részletesebben. Kiemelte, hogy a dandalok és bhászkik ősi hindu izomfejlesztő rendszere a jógának olyan ága, amely alkalmas az izomzat gyors fejlesztésére. A Hatha jóga pradipikának ez a rendszere elsősorban az izommunkára való aktív figyelem-összpontosításra helyezi a hangsúlyt, amely szerinte nagyban elősegíti az izmok regenerációs folyamatait. Tagadhatatlan előnye a jóga izomfejlesztő gyakorlatainak, hogy nem szükséges hozzá, tornaszer, így bárki könnyen otthonában is gyakorolhatja őket. Ezt az előnyét használták fel a hindu ifjúság edzésére; mellesleg a gyakorlatok titokban tartásának is az volt az egyik oka. A hindu ellenállási mozgalmak az ifjúság harckészségét akarták vele fejleszteni, hogy alkalomadtán felhasználják az angol gyarmatosítók kiűzésére. Titkos tornacsoportok létesültek, ahol a lelkes ifjúság fejlesztette izmait. Azóta India megszabadult az angoloktól (1947-ben), de az atomfegyverek korszakában az izomerő amúgy is sokat vesztett régi harcászati és politikai értékéből. Azt mondtuk, hogy nem szükséges tornaszer, egy azonban megkönnyíti a gyakorlatokhoz elengedhetetlen figyelem-összpontosítást: ez pedig a tükör, s ha lehet, álló tükör. A tükörben megfigyelhetjük, az egyébként nem látható izomcsoportok munkáját, tökéletesebbé tehetjük azok beidegzését, és javíthatjuk a gyakorlatok stílusát. Vegyük sorba az egyes izomfeszítő, majd lendítő-gyakorlatokat.

IZOMFEJLESZTŐ GYAKORLATOK
1. Felső végtagi izomgyakorlat.
A kar, csukló és az ujjak egyszerű behajlításából áll. Ezt azonban lehetőleg lassan és a kar öszszes izomcsoportjának állandó feszítése közben kell végrehajtani. Minél lassabban és minél nagyobb erőfeszítéssel végezzük az egyszerű végtaghajlítást, annál tökéletesebb a gyakorlat. Közben minden figyelmet az izommunkára kell összpontosítani. Először csak az ujjakat kell behajlítani - itt is előbb az ujjak hegyét, majd a többi ujjpercet is -, azután a kéz ökölbe szorul, behajlik a csukló, végül a könyök is. Külön a jobb és a bal végtaggal, majd mindkettővel egyszerre gyakoroljuk. Minden gyakorlat előtt és után mély légzés következik, a gyakorlat után pedig a végtag lazítása a megfelelő kinetikus lazítógyakorlattal.

2. Vállizom-gyakorlat
Kis terpeszállásban, testhez zárt karokkal indul a gyakorlat, majd a két kart - minden izmot megfeszítve - lassan oldaltartásig kell emelni. A karok olyan lassan és erővel emelkedjenek felfelé, mintha nehéz súlyt emelnének. Ha a vízszintes fölé is tovább emelkedik a kar, akkor a törzs oldalizmai is működésbe lépnek. Akárcsak az előző gyakorlatoknál, itt is a figyelem összpontosítása és ezen keresztül elért izomfeszítés nagysága a döntő. A gyakorlat után a megfelelő lazítógyakorlat és mély légzés vagy jóga légzés (l. a következő fejezetben; 156. old.) következik.

144

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

3. Mellizom-feszítés
A kezet a mellkas előtt összekulcsolva, a tenyereket nagy erővel kell összenyomni, majd lassan előrenyújtani. Ha a kart teljesen kinyújtottuk, akkor lassan jobbra, majd balra kell hajlítani, miközben a figyelem a mellizmok feszülésére irányul.

4. Hátizom-gyakorlat
Fix pontot (ajtókilincs, ágyvége) megragadva előre kell dőlni, s mintha pl. a kilincset ki kellene húzni a helyéről - karhajlítás nélkül - csupán a váll és hát, valamint az oldalizmok összehúzásával a törzset a megragadott fix ponthoz kell húzni. Ezután az izmokat elernyesztve ismét távolodni, majd újból közeledni kell.

5. Alsó végtagi izomgyakorlat
Lábujjhegyre állva, majd az összes lábizmokat megfeszítve lassan guggoló állásba kell lemenni, azután lassan visszaemelkedni. Hosszabb gyakorlás után fél lábbal is megpróbálható, ennek kiviteléhez azonban már a testsúlyhoz képest jól fejlett izomzat szükséges.

6. Törzsfeszítő gyakorlat
Terpeszállásban, a kart magasra emelve törzzsel lassú előrehajlást, hátrahajlást és oldalrahajlást végzünk, mindkét oldal felé. A mozgás közben figyelmünk a feszülő törzsizmokra összpontosuljon, mintegy aláhúzva ezek munkáját.

7. Súlyemelés
Előrehajolva egy képzeletbeli súlyt kell megragadni és azt a lehető leglassabban mellmagasságba emelni, majd újabb mély légzés után a fej fölé nyomni. Ugyanilyen lassan helyezendő a képzeletbeli súly a földre.

8. Nyilazás
A súlyemeléssel együtt ez is az összetettebb gyakorlatok közé tartozik. Terpeszállásban az egyik oldal felé kell fordulni, s a képzeletbeli íjat megragadjuk, a másik kézzel pedig a húrt lassan megfeszítjük, majd elengedjük. A gyakorlat - akár a többiek - többször egymás után is megismételhető.

9. Kötélhúzás
Nagy terpeszállásban először az egyik, majd a másik oldal felől kell lassan behúzni a képzeletbeli kötelet. Közben teljesen nekifeszülve, egészen az egyensúly határáig be lehet dőlni.

10. Vízmerítés
A kötélhúzáshoz hasonló, de nem oldalról, hanem mély kútból kell felfelé húzni csigalassúsággal a nehéz vödröt tartó képzelt kötelet.

145

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

11. Kötélmászás
Tulajdonképpen ez is kötélhúzás, de felülről. Igen lassan, képzeletbeli kötélre kell felmászni vagy csigakötelet lefelé húzni.

12. Négykézláb mászás
Fontos izomerősítő, kiegészítő gyakorlat, melyet szintén lassan kell végezni. Először nyújtott lábbal és karral, majd hajlított végtagokkal, térden, és végül indián-kúszásban gyakorolható. Nyújtott lábbal végezve ez voltaképpen fordított testhelyzetű gyakorlat, melyben a fej mélyen a szív szintje alá kerül.

13. Függeszkedés
Szintén fontos kiegészítő gyakorlat, voltaképpen az izomlazítókhoz tartozik. Az izmokat, ízületeket, szalagokat nyújtja, emellett a gerincet is széjjel húzza, így a csigolyákra kedvező hatású. Kezdetben két kézzel kell függeszkedni, majd külön jobb és bal kézzel. Először csak néhány másodpercig, később több percig is függeszkedő helyzetben maradhatunk. Olyan gyakorlat, amihez valamilyen „szer” kell, amire fel lehet függeszkedni. Télen a szobában szükségből a szekrény oldalán is lehet felhúzott térdekkel függeszkedni.

14. Nyújtózkodás
Természetes, ösztönös gyakorlat, amelyet kivétel nélkül mindenki végez egész életében. Az egész test, de elsősorban a hát- és vállizmok, valamint az ízületek tornája, amelyet tudatosan kidolgozva, lehetőleg minden izomcsoportra végezzünk el. A felsorolt izomgyakorlatok csak minták, amelyek példáján bárki kialakíthat saját magának egyéni gyakorlatot. Lehet a kedvenc sportmozgást venni, ami az úszástól, futástól kezdve a labdarúgáson át a tekézésig bármi lehet. A fontos a jóga-módszer: a lassú izomfeszítés és a figyelem összpontosítása. A leghelyesebb, ha a lassú izomfeszítést ugyanannak a mozgásnak gyors, természetes gyorsaságú formájával kezdjük, ezután következzék a lassú fázis, majd ismét gyors mozgással fejezzük be. Ne feledjük: utána mindig izomlazítás és mély légzés szükséges! Ha valaki jól megfigyeli az izomfeszítő gyakorlatokat, akkor feltűnik, hogy lényegük az ellentétes izomcsoportok együttes feszítése, valamint a lassú végrehajtás. A lassúság azonban csak úgy érhető el, ha az ellenlábas (antagonista) izmok egyszerre működnek, mind a kettő összehúzódik, s az egyik lassan utána enged a másiknak. A kar behajlításakor pl. a karhajlítók megfeszülnek, de ez csak úgy lehetséges, ha egyúttal a karfeszítők is ugyanolyan erősen összehúzódnak, különben a kar behajlana. Így végeredményben az egyik izomcsoport edzi a másikat, a tornázó mintegy „önbirkózást” végez. Volt szó az állást létrehozó ún. antigravitációs izmok reflexéről. Az izom nyújtására annak tónusa növekszik. Van egy másik alapvető reflexfolyamat is az izomrendszerben, ez pedig az ellentétes mozgású izmok ellentétes viselkedése: ha az egyik összehúzódik, a másik ellazul. Az izomfeszítő gyakorlatoknál teljesen ez ellen a reflex ellen dolgozik a mozgás, mert mindig az ellentétes működésű izmok húzódnak össze egyszerre, hogy a lassú mozgást lehetővé tegyék. Az izommunka ilyen formája közelíti meg az izom izometriás összehúzódásának formáját. Ezt régebben lebecsültük, de az újabb vizsgálatok alapján mind több helyet kapnak a modern edzési rendszerekben. Az ellentétes izmok egymással való birkózása teszi lehetővé azt, hogy ezzel az egyszerű módszerrel izometriás izomösszehuzódást és az izomrendszer aránylag gyors fejlődését elérhessük. Azt azonban nem szabad elfelejteni, hogy a jógi nem azért fejleszti egyes izomcsoportjait, hogy legközelebb (vagy akár egy év múlva) a strandon mindenki megbámulja, hanem harmonikus és általános izomtornát végez, amivel szintén az egészség magasabb színvonalát kívánja biztosítani.

146

mindig jóga lazítással és mély légzéssel fejezzük be. bár ez nem éppen veszélytelen.leginkább izotóniás izomösszehúzódást jelentő . Ökölvívás Szabályos ökölvívó állásba helyezkedünk. horgot. természetes mozgáscsoport a témája. Futás A legősibb és legáltalánosabb ciklikus testmozgás a futás. 1. úgy a jógik is minden gyakorlatot a nagy tét. Így gyakorlásuk feltétlenül egészséges.szobában is gyakorolható. 147 . Szőnyegen különösen vigyázni kell.akárcsak a többit . A gyors részben nem szabad sajnálni az energiát. majd mély légzések után . 4. mert nem tartós futáson van a hangsúly. A mozgások itt gyorsak.mint a helybenfutás . 5. Igyekezzünk átélni. Az ügyesség maximális kihasználásával. Itt is mindegyik gyakorlatnak valamely életből vett. A lendítőmozgásokból nem hiányozhat a figyelemösszpontosítás. az erőt nem sajnálva kell ezeket gyakorolni. így technikai segítséggel ifjabbkori lendületélményeiket élhetik át. mert elugráskor és földreéréskor is megcsúszhat. mintha a célszalag mindig csak egy méterre lenne. Az idősebbek a szabadban enyhén lejtős terepet válasszanak. nem csupán az egyszerű izomerősítést vagy az ügyességi gyakorlatot.tornatípusokhoz.vagy gerelyvetés Képzeletbeli dárdát vagy gerelyt fogunk. Távolugrás Az egész test lendületének legtökéletesebb formája az ugrás távolra vagy magasra. 2. hanem a hirtelen erőbedobáson és a lendületen. nemcsak a lendülő kar. mert a gyors mozgás és lendületélmény is fontos vegetatív és pszichés hatással van a szervezetünkre. A jóga futása hasonló az ún. És most lássuk a leggyakrabban használt lendítő-gyakorlatokat. amelyet gyermekkorában mindenki sokat gyakorolt. A gyakorlatot .és bal egyenest.DR. Itt azonban elég néhány lépést futni. teljes lendülettel kell futni. hanem a messzire szálló kő adta pszichés lendületélményt is. 3. Amint a sportolók izmainak fejlesztése sem öncél. s azt mélyen hátrahajolva nagy lendülettel „elhajítjuk”. lendületesek. Ezek legtöbbje az elvárosiasodott életformában ritkán található meg. ősi. majd néhány másodperces „pontos célzás” után nagy távolságban levő célpontra dobjuk. felütést. majd nagy lendületet véve előre ugrunk. majd néhány lépésre teljes erőbedobással futni. Szükség esetén . sőt ezeknél a gyakorlatoknál ezt az élményt mint gyógyhatást is ki kell használni. Szobában kis helyen helyből lehet gyakorolni távolugrást. A jógában nagyon fontos ez a hatás. hanem a kiváló eredmény és dicsőség sarkallja őket. Dárda. de a tulajdonképpeni igazi lendület csak a rendes futással érhető el. Kődobás A kődobás ugyancsak a legősibb lendületes mozgáskomplexumok egyike. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány LENDÍTŐGYAKORLATOK A lendítő jóga-gyakorlatok csoportja a legjobban hasonlít a nyugati .mint az árnyéköklözésnél lendületes jobb. A jóga kődobásnál képzeletbeli követ ragadunk meg. Mély belégzés után néhány másodpercig koncentrálunk. repülő futáshoz: lassan kell kezdeni. a jobb egészség és a tökéletesebb életmód érdekében végeznek. lengőütést adunk le. mert könnyen csúszás és baleset következhet be. végül ismét lassú futásra térni át.

hogy azok általában véve nem egyforma értékűek.és mozgásszabályozó rendszerére is. hogy ha a rossz levegő nem is okoz azonnali megbetegedést. képzeletbeli vasgolyót kell ellökni. Ez a szerv-élmény a jóga szerint a mozgásszervek és az idegrendszer egészségben tartásának ugyancsak fontos kelléke. amelyeket nyugodtan el lehet hagyni. így ebből a szempontból egyoldalú. ahova azok különben is valók. 7. Viszont az is figyelemre méltó. Most. azért az egészség fenntartására hosszabb távon mégsem közömbös. A felsorolt példákhoz hasonlóan ki-ki formálhat magának újabb lendítőgyakorlatokat. aki cigarettafüstbe burkolódzva járja a természetet vagy csak benzingőzös kocsijából szemléli a hegyi panorámát.semmiképp sem árthatnak. az emésztés normális lefolyásában. hogy figyelmünket a lendület élményére. LÉGZÉSGYAKORLATOK . de vannak kevésbé hatásosak is. visszapillantva és jelentőségüket felmérve. és gyógyítanak vele orvosok. természetesen így is nagyszerű hatást lehet elérni. mind bal oldalra el lehet végezni. nagy lendülettel. mintha vastag. összehasonlítva még el kell mondani. Számos tudományos könyv és cikk foglalkozik a légzés mechanizmusával. Ha valakinek módjában áll a lendítőgyakorlatot a neki megfelelő tornaszerrel vagy eszközzel végezni. A városi levegő javításával intézményesen foglalkoznak. ez a lendületéhség a jógik részéről nagyon is megérthető.a jógikéhoz hasonlóan .kritikát mindig szem előtt tartjuk. száraz nádat kellene levágni. erre ma már senkinek sem kell külön felhívni a figyelmét. megfelelő súlyú. Ha ezt a helyes . s azt hiszem. A klasszikus kaszáló mozdulatot mind jobb. s akkor a jóga-rendszer egyes elemeit is éppen oda fogjuk helyezni értékben . alkalmazzák gyermeknevelők. noha kétségtelenül az a legalapvetőbb szerepe. A tiszta levegő értékelésével sincs elvileg probléma. Így valószínű. hatásos gyakorlatok (ezeket minden csoportban kiemeltük). Itt rögtön világosan kitűnik. amelyek szervesen egészítik ki a sokkal kifejezettebb és körülírhatóbb hatású ászanákat. helyesen járunk el. hogy a szerzők minden gyakorlatról szuperlativuszokban beszélnek. Csak sohasem szabad elfelejteni a gyakorlat végén az izomlazítást és a mély légzést. azt hiszem. a városlakók nagy része .ha teheti . addig a súlylökésnél a váll és a felső test csavaró lendülete kerül előtérbe. és szinte köztudomású a légzésszabályozás fontossága és gyógyhatása is. A lendítők is hatnak az izomzatra közvetlenül. s a helyes légzési módot oktatják sportolóknak. s önkéntelenül is mélyet húz a tiszta hegyi. a lazítókat kell fontosabbnak tartanunk. Fontosságban azonban lemaradnak a lazítógyakorlatok mögött. hiszen a legtöbb gyakorlat teljesen statikus. hogy a rendes kődobást mi teszi jógakődobássá? Az. pl. sőt a légzés ritmusával az idegrendszer ritmikus tónusváltozása is 148 . Az emberek többsége azonban messzemenően tisztában van azzal. jól szálló lapos kővel is lehet jóga-dobást végezni stb.PRÁNÁJÁMA A hatha jóga legsajátosabb rendszerét a testgyakorlatok mellett a légzésgyakorlatok vagy pránájáma alkotják.„klorofilldús” levegőből. A valóságban vannak igen értékes. A légzés fontosságával a modern élettan tökéletesen tisztában van.de nem túlzó .a hét végén és más pihenőnapokon a szabadba tódul. Súlylökés A fentihez hasonló gyakorlat. A helyes légzés nemcsak a vér és a szövetek megfelelő oxigénellátása miatt fontos. se lejjebb -. vízparti vagy erdei .a pszichés hatás mellett . Bár látni még olyat is szép számmal. Míg a kődobásnál a kar lendületén volt a hangsúly.az izmok tónus. Ismerve a jóga egész rendszerét. a mozgás kiváltotta vegetatív „szervélményre” összpontosítjuk. hogy ez az egyoldalúság nagymértékben jellemzi a mi városi életmódunk mozgástípusát is. hogy a lendület-gyakorlatok mozgásszerveinknek és idegrendszerünknek . Ha összehasonlítjuk a lazítók és a lendítők hatását. Emellett a légzés közrejátszik a vérkeringés fenntartásában. ezen kívül . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 6. hogy végére értünk az ászanáknak és egyéb tornagyakorlatoknak.DR. Kaszálás Szintén alkalmazható „jóga-kaszálásként”. Nem helyes a jóga-könyveknek az az ismert beállítása.se feljebb.ahogy mondani szokás . amikor a súlylökés szabályainak megfelelően nehéz.

a többihez mérve kissé háttérbe szorultak. Mindegyik folyamatra az őket megillető tudományos alapossággal még vissza is térünk. Tehát azt. A jóga sok nyugati tisztelője felvetette azt a gondolatot. A történelmi részben szóltunk arról. és eljut a test legkisebb zugába is. hogy mi ismerjük a légzés jelentőségét. az akkori fogalmak szerint precíz formája található meg. VI. Nem feladatunk itt. hogy a különböző prána-vezetékeket most leírjuk. s e téren tudásunk viszonylag csökken. s amelynek utórezgései nálunk még a XVII. Ezek a „mellék”-hatások talán még érdekesebbek is. ritmusos és kiegyensúlyozott. amelyet a jógik találtak fel több ezer éves. A prána szerintük a levegőben és más helyeken is jelentős. elvi alapja is. Nyilvánvaló. Az ugyanis már természetesnek tűnik.éppen a légzésgyakorlatok adják. különböző vezetékeken keresztül áramlik. alacsonyabb szintű idegközpontok szabályozása szerint. s a szervezetünkben igen fontos szerepet betöltő valami. emiatt a légzés jó eszköz arra.DR.e. mert kiszorította a technika káprázatos fejlődéséből származó ismeretanyag. A légzés fontossága vagy pontosabban: a légzés-szabályozás fontossága tehát a modern kultúra újrafelismerésének számít. nemcsak a prána-tanban lelhető fel. hogy a miénknél korábbi kultúrák többet is tudhatnak e kérdésről. hogy az i. hogy a légzésszabályozás keletkezése megelőzte a tornagyakorlatokat. a vele valószínűleg egyidős kínai jang-jin-elvben. Ma a különböző iskolák évekig sulykolják belénk a modern kultúrához szükséges ismereteket. ezért a légzésnek mint alapvető életfolyamatnak több időt és figyelmet szentelhetett.megjavítsuk. hogy a légzésszabályozás ma széltében elterjedt ismerete a jóga nyugati elterjedésével vette kezdetét. Azt azonban behatóbban meg kell vizsgálnunk. De hogyan jöttek rá erre maguk a jógik. Az életfolyamatok . amely hasonló a kínaiak testvezetékrendszeréhez. ami majdnem megegyezik a jóga prána-elméletével. mivel a légzés nemcsak akaratlanul történik. A biológiai ismeretek tehát . A jóga szerint légzéskor is prána-áramlás folyik. hogy mi a gázcsere mechanizmusát és annak részleteit biztosabban és mélyebben ismerjük. mint a régi jógik. században is ismeretesek voltak.a néhány ülésmódtól eltekintve . A legvalószínűbb. Ez azonban nemcsak a jóga érdeme. hiszen láttuk. hogy nem kizárólagos hindu (helyesebben indiai) ismeretről van szó. vagy pl. és amelyet a mo- 149 . hogy az automatikus „prána-áramlást” tudatosan befolyásoljuk. E vezetékrendszerek tudományos kritikájára még röviden visszatérünk a szellemi jógáról szóló fejezetben. századból való kínai iratokban a légzésszabályozásnak igen részletes. s a jóga első ismeretanyagát . de az is igaz.mi is a jógától tanultuk meg. de akaratlagosan is tudjuk a légzést változtatni bizonyos határon belül). Hasonló alapelvből indul ki az ógörög pneuma. Szerintük az egyes életfolyamatok mind prána-áramlással járnak.akkor zajlanak le jól. Az az elképzelés. hiszen az elsősorban a szellemi jógában nyer nagyobb jelentőséget. mint az oxigénszállítás ma már mindenki által eléggé ismert folyamata. amelyek között önmagunk biológiai megismerésére aránylag igen kevés hely és idő jut az egyéb technikai és kultúrismeretek között. hogy a légzést szabályozni kell és lehet . hogy olyan princípiumról (alapelvről) nagy jelenségről van szó. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány együtt jár. hanem akaratlagosan is (általában automatikusan légzünk. hogy az egészség alapja a szervezetben levő princípiumok helyes áramlása. vagyis akkor vagyunk egészségesek. hogy ez az ismeret az akkori egész délkeletázsiai kultúra egyik fontos tényezője volt. ha „rosszul áramlik” . prána-elméletből kiindulva végzik. ami arról tanúskodik. A prána a szervezetben. szorgalmas tapasztalás és önkutatás során. mi lehet a prána-tan egészének tudományos-elvi értékelése? A jógával foglalkozó legtöbb modern szerzőt foglalkoztatja ez a kérdés. hogy az ókorban az ember a fejlett kultúra ellenére sem szakadt el annyira a természettől. A kínaiak is szinte minden jelenséget a jang-jin alapelvből vezettek le. ha a prána-áramlás szervezetünkben egyenletes. sok évszázaddal megelőzve bennünket? Az igaz.fontosságukhoz képest . addig azonban egy egészen más kérdés tolakodik elő. A légzésszabályozással is ez történhetett az idők folyamán: jórészt elfelejtették. Sőt. a technika fejlettsége nem vonta el figyelmét önmagáról. s így alakulhatott ki az a helyzet. Ez egyébként a légzésszabályozás hindu magyarázata alapján a gyógyítás módja. az óegyiptomiak megfelelő „ér”-hálózatához. amely maga is valószínűleg a pránatanból ered.mondják . vagy pl. A PRÁNA ELMÉLET Hogyan magyarázzák maguk a jógik a légzésgyakorlatok vagy pránájáma fontosságát? Magukat a gyakorlatokat a jógik az ún. mint a későbbi korokban. a légzésgyakorlatok elvi alapját jelentő elmélettel.elsősorban .(„lehelet”) tan is. vagyis. E vezetékeknek pontos anatómiáját is megadják. hiszen nagyszámú élettankutatónak állandó tudományos témája.

hanem a fizikai princípiumról van szó). amely szerintük minden teret. mint ahogy sok természeti jelenség valóban ismeretlen még a tudomány előtt. Persze joggal merülhet fel az a feltevés is. amint azt a jóga sok modern rajongója hiszi. hitelem vegyült a jógába. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány dern tudomány nem ismer. valamint az ízületekben és azok körül elhelyezkedő érző ideg-végkészülékek. így aztán nem valószínű. Már azért sem valószínű. szaglóhám.vagy inkább a jógával foglalkozó mai hinduk . ha nem oxigén vagy levegő vagy hasonló princípium? Aki részletesen tanulmányozza a jóga rendszerek lényegét és valami alapfogalma van a modern élettanról és idegélettanról is. és így próbálják a légzésszabályozás jó tulajdonságait magyarázni (ez eddig nem is baj). Ha reálisan szemléljük a jóga tárgyát és lehetőségeit. Lehet.” Ez az analógia azonban – akár maga az éter fogalma . akik szerint a jóga nem vallás. Ahhoz. művében: „ha meggondoljuk. Régebben a fizikusok régi éter fogalmával is azonosították a pránát. amely az izom feszességi állapotát érzi meg és jelzi az idegközpontokba. mert egészen máshonnan indul ki! De akkor mi a prána. Ezen a téren pedig a modern tudomány rendszeres és átfogó ismeretanyagot gyűjtött össze. hogy a modern jógik . mint a légzés (és más életfolyamatok) alatt megnyilvánuló szerv-érzések. amelyet a gyakorlati élet szempontjából építettek ki. Az éter hipotéziséhez hasonló elmélethez vagy fogalomhoz különben sem jutottak volna el a jógik. amely dacolt a századok tudományos megállapításaival. azt kell mondani. az csak egy dologra gondolhat: a prána nem egyéb. fül. A külvilág változásait az ismert külső érzékszervek .ma már túlhaladott tudománytörténeti érdekesség. hiszen a mozgás tárgyalása során bőven volt szó róluk: az izomorsóról. Sokkal valószínűbb például.s így csak saját szervezetét ismerhette meg! Annak működéséről valóban tiszteletre méltó ismereteket szerzett (ezt meg kell adni). s még feltételezni is képtelenség. mégis csak olyan jelenségeket fedezhettek fel. tehát az élettani. Ingerfelvevő működése is kettős: ingereket vesz fel egyrészt a külvilágból (külső miliőből). hogy az egyes szerveket helyesen irányíthassa. hiszen több mint negyed századdal ezelőtt keletkezett. csak mi másképp neveztük el. másrészt magából testből (belső miliőből).DR. és ez jutott kifejezésre a prána fogalmában. amelyek tömege nélkül a szó szoros értelmében egy lépést 150 . amelyek az érzékszervek hatáskörébe tartoznak. azokat analizálja és szerveink működését dirigálja. Mindezek ellenére nem látszik valószínűnek.veszik fel. Ilyen belső érzékszerveket már jól ismerünk.maguk is a légzés tüdőszellőztető hatását emelik ki. ami nemcsak a fizika. mindenekelőtt tisztáznunk kell a jógik ismeretkörét és főként ismeretszerzési lehetőségeit.szem. és továbbítják az idegrendszerbe. Ez azonban nem elegendő. de a külvilágról nem. mert a jógik csak puszta érzékszerveikkel végezték szervezetük megfigyelését. de az évezredes prána-elmélet nem oxigén-elmélet. hogy valamilyen vallásos elképzelés. ha ismeretszerzéseik módját és érdeklődési területüket komolyan mérlegeljük. azt mi „nyugatiak” jobban ismerjük. Egyes kutatók az egész szervezeten átáramló pránát az oxigénnel azonosítják. amely az életfolyamatok és a légzés kapcsán lezajlik. mint az oxigén. Ez ellen viszont maguk a jógik is tiltakoznak. hogy a jógának ebben az alapvető elméletében reálisan foglalhassunk állást. hanem a jóga-kutatás számára is nagy idő. hogy valami többékevésbé ismert jelenségről van szó. Lehet. ízlelőbimbók és bőr . akkor a hindu világkép és az európai fiziológiai elképzelés között semmi különbség nincsen. hogy a jógik még olyan fogalom megismeréséhez sem juthattak el. hogy a prána a pneuma-tan „ősmaradványa”. s jóllehet megfigyeléseik empirikusak. hanem gyakorlati egészségtan. amely a konkrét ismereteket igyekszik pótolni. mint a jóga művelői vagy más szemszögből nézzük. ilyen az ínorsó. A prána tudományos magyarázata A legtöbb nyugati szerző valamilyen tudományos magyarázatot ad a prána fogalmára. nézzük meg. évezredes megfigyelésből leszűrt tudományrendszer. Ez természetes is. hogy a prána azonos lenne a levegőből felvett oxigénnel. ezeket természetesen szintén éter járja át. s többékevésbé megőrizte ókori formáját. hogy ebből lényeges és általános érvényű princípium kimaradt volna. mit nevez a modern tudomány szerv-érzeteknek? Az idegrendszernek két fő működése van: ingereket vesz fel. hogy a nyugati fizikai-fiziológiai elképzelés szerint testünk is molekulák és atomok miriádjaiból áll. Arra is gondolhatunk. Weninger írja a Keleti jóga c. hogy a pránában valami új anyagot vagy jelenséget kellene keresnünk. mert az igen összetett szervezetből is kell információkat nyerni ahhoz. mint ők. az órákig jógaülésben ülő vagy gyakorló jógi nem a környezetét fürkészte. a világmindenséget is betölti (itt nem az altató éterről. Mielőtt továbbmennénk a fejtegetésben. hanem önmagába mélyedt . hogy a „prána” merő elképzelés. biológiai alapismereteket. amely a tüdőn keresztül a vérbe lépve valóban minden sejtbe eljut az erek közvetítésével. egyszerű hipotézis vagy valami misztifikáció.

Nagy részük nem jut el az agykéregig (ez felesleges is lenne). amit követői jógának neveztek el. emésztő. hanem a külvilág ingereire való reagálást is befolyásolják.ami igen valószínű . De nemcsak az izomés vázrendszerünket hálózzák be belső érzékszervek (ún. mert a külvilág változásait az akarati szféra gyors változásainak. a mozgáskoordináló központok működését. bélgörcs stb.pontosan ugyanaz az érzés. hanem kialakított egy tudományt. elkezdte meghódítani az interoceptorok világát: kezdett jobban odafigyelni saját szervérzéseire. hányinger. s csak kevesen jöttek rá. hogy ez a boncoláskor előkerült erekben kering. különösen a légzéssel lehet jól tanulmányozni. és jönnek rá ma is. kiválasztó. hanem az összes többi szerveinket is. a légszomj hirtelen megszűnik. elhatározásnak és mozgásnak kell követnie. s a kilégzés alatt megkönnyebbülés jut a tudatba. egyszerű.). természetes. nemi stb. amit az olvasó is megfigyelhet önmagán. befolyásolni. hogy a pneuma ókori magyarázói (Hérofilosz. Hazánkban is folynak széles körű vizsgálatok. gyomorfájás. de végül is hasonló érzetváltozásokat . felkeltette figyelmét. és ráadásul. az egész jelenséget pedig szerv-érzésnek. s mivel vizsgálódási iránya miatt a külvilág ingerei őt kevésbé ejtették bámulatba. s nem ókori tévhit maradványa. előbb vissza kell tartani a lélegzetet . ami viszont szükséges. pl. Nyilván barátai is voltak. s erről pontos és folyamatos információkat küldenek az idegrendszerbe. bizonytalanul meghatározott.DR. de észrevesszük a normális változásokat is. mert nem mindenki értette meg. De a szervérzések huzamos tanulmányozása. Ezeket a belső szervekből jövő ingerületeknek a megélését nevezzük interoceptív érzeteknek. hogy a pneuma a levegővel azonos. hanem más biológiai funkciók megfigyelésekor is megtalálta a mindig más. Ez a félig tudatos. és így nem jut tudatunkba. amit a jógi háromezer évvel ezelőtt is érzett. s nem képzelt beteg lett belőle a szervérzések megfigyelésétől. hogy szerveink működését messzemenőleg megismerjük. hogy háromezer évvel ezelőtt a jógik felfedezték a levegő oxigénjét vagy az étert? Ez a jóga lényegétől távolálló elképzelés lenne. majd később Galénosz) sem látták tisztán a kérdést. akiknek elmesélte megfigyeléseit. ami légzést. sőt a szervérzéseknek az életjelenségekhez való pontos viszonyát is. érzete. hiszen szerepük is az. A saját szerveinkből jövő jelentések egy része azonban mégis bejut a tudatba. amely együtt csak a mai modern tudományban van adva. de aránylag biztos eszközökkel. tudatosítása minden tudományos eszköz nélkül is elvezethet oda. Ő pedig egyszerűen nem tudta megmagyarázni. majd a belégzés tetején a gyomorszájnál tompa nyomásszerű érzés. ez! Mi más lehetne? Vagy gondolhatja valaki. Ha az ókori görög pneuma-tan a prána-tanból ered . a „jóllakottság. hogy itt nem valami ókori varázslat vagy önszuggesztió. amelyek kapcsán számos igen érdekes dolgot fedezett fel. Az is igaz persze. szervrendszereket is. elnevezte pránának. mint szerveink működésekor keletkező érzetek összessége! Vajon érzünk-e valamilyen változást a légzés alatt? Már hogyne éreznénk! Tessék kipróbálni! Hogy frappánsabb legyen. És mert minden életfolyamatkor jelentkezik. hogy közös rendszerhez tartoznak. Normális körülmények között elsősorban a fájdalomérzetek jutnak az agykéregbe. mi az a prána. és a prána-elmélet valóság. Ez az érzéshullám. De vajon a légzéssel kapcsolatosan és egyéb vegetatív működéskor megfigyelhető szervérzések lennének azonosak a „pránával”. Miden jógától függetlenül. mint a légző. De vajon e szervérzések megfigyeléséből állnak a jógik nagy titkai? Ezek tanulmányozása vezette volna el őket a szervezet működésének aránylag magas színvonalú ismeretéhez? A tudomány mai álláspontja szerint ez nem lehetetlen.majd mélyet sóhajtani! A gyorsan növekedő légszomj érzetét a beáramló levegő és a mellkas tágulásának érzete követi. hanem egyszerű idegélettani kutatás folyik. tehát nem érezzük őket vagy legalábbis nem tisztán és körülírtan. hogy a belső szervek irányítását segítsék. mindnyájan rendelkezünk ilyen prána-ismeretekkel vagy szervérzés tapasztalatokkal. 131. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány sem tudnánk tenni (l. akkor ez bizony nem más. változás történik.akkor fel kell tételezni. félig tudatalatti. s azt hitték. sőt . amelyek az újabb vizsgálatok szerint nemcsak a vegetatív működéseket. hiszen ezek összessége adja magát a közérzetet amely nekünk is pontos irányadónk 151 . de mégis jól körülírható és kis figyelem irányítással jól megfigyelhető érzéshullám lenne hát a légzési prána? Igen. de itt már baj is keletkezett. amilyen az éhség. amelyek az interocepciónak a magatartásra gyakorolt befolyását kutatják (Ádám: Interocepció és magatartás). old. A modern tudomány is mind nagyobb jelentőséget tulajdonít a szervérzéseknek. majd követőkre talált. E szervek működésváltozását a bennük levő érző idegvégződéssel érzékelik. hogy ha egyáltalán létezik a prána. életet stb. jelent. és a folyamat alatti szervérzés-változások a „prána-áramlásával”? Erre csak azt lehet mondani. Ezek a szerv-jelentések elsősorban alacsonyabb idegközpontokba jutnak el. Ezzel szemben a külvilágból jövő majdnem minden érzet a tudatba jut.kimondta. a hólyag teltsége stb.odafigyelve állandóan érezhet . különben baj lehet belőle. Miután nemcsak a légzéskor. hogy e kettős tévedés feltárásához ismerni kell a légzés élettanát és anatómiáját. proprioceptív = saját-érző rendszer).

hogy létezik „nyugati” jóga is. Ezért végezték a régi jógik a légzésgyakorlatokat. Ha a prána-áramlás kiegyensúlyozott. valami kisebb fokú rendellenességet. amikor betegét megkérdezi: „milyen a közérzete?” „mit érez?” „mije fáj?” Az orvos ugyan számtaIan tünetet lát. hogy egészségesek vagyunk-e vagy sem. helyesebben: miért van nagyobb közük ahhoz. amikor könyve címének annak idején a Keleti jógát választotta. tekintsük át. ha talán nem mindig olyan fejletteket. 152 . Tessék megfigyelni: a jógik „csodái” mindig valamilyen szervi működésre vonatkozó változással kapcsolatosak (a szellemi jógáról szóló fejezetben röviden felsoroljuk a legismertebb „csodákat”)! Összefoglalva a prána-elmélettel kapcsolatos fejtegetéseket. pl. túlerőltetett a légzés. hogy a légzéssel . S milyen fontosak ezek a betegség diagnózisában! Eszerint vajon az orvos is jógamódszereket használ. s mindennek évezredeken át való tudománnyá építése milyen ismeretanyagot eredményezhet! Ezen az alapon nem csoda. egyet mindenképpen el kell fogadnunk: a légzésfolyamat speciális kapcsolatban van az életfenntartó (vegetatív) működésekkel. mint mi a pontos műszerekkel. hogy a prána azonos a vegetatív jellegű érzeteink. egyéb jelenségekkel való összehasonlítása. Ezt kutatja az orvos is. hogy akaratlagosan beleszóljunk közérzetünk változásába. ami együttesen mint közérzet jut a tudatunkba. hogy a prána magyarázatára csak egy tudományosan is helytálló és a jóga lényegével is összeegyeztethető megfejtés adódik. a szívritmust befolyásolni vagy egyéb csodásnak tűnő változásokat véghezvinni. mégpedig az. Weninger Antal is helyesen kifejezte. akár nem. mi köze a szervérzeteknek a légzéshez. csak a helyzet az. mert ez a legegyszerűbb módszer arra. A jóga nem India privilégiuma. Ezek a fogalmak tehát fedik egymást. Az is közismert dolog. vagyis mi szintén alkalmazunk jóga-eszközöket. pránájámát. vagy hirtelen ijedelemre „eláll a lélegzetünk”. mint a hinduk. elemzése és rendszerezése. hanem a széndioxid kilélegezésével . összpontosított figyelemmel történő megfigyelése. hogy a lélegzéssel párhuzamosan változik az idegrendszer állapota. LÉGZÉSTÍPUSOK A jóga számtalan légzésgyakorlatot ismer a prána-áramlás befolyásolására. s azok befolyásolásának egyik legtermészetesebb és leggyakorlatibb módja a légzésszabályozás. hogy ezeknek az érzeteknek a kifinomítása precíz. ha helytelen. leírása.a légzés természetéről. hogy melyik . míg a prána-áramlás zavara betegséget jelent („rosszul vagyok”). Ez a kijelentés egyértelmű azzal. Látjuk majd a légzés élettanának áttekintésekor. A szervérzéssel éppúgy kutat saját szervezetében. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány és informálónk arról. amikor kijelenti: „rosszul érzem magam”. Ez is e fontos életfolyamat kulcsszerepét húzza alá. Végül vizsgáljuk meg. hanem bárki más is a prána-elmélet és szervérzés alapján ítél.elsősorban nem is az oxigén be-. „kimagyarázni”. A prána-áramlás a különböző szervekben azonos az onnan eredő és oda lokalizált érzetekkel. Még mielőtt az egyes légzéstornákat leírnánk. pl.néhány perc alatt eszméletlenséget és görcsöket lehet okozni. és nem nyugszik. szervérzéseink összességével „vegetatív tudattal”. hogy pl. az egészséget jelent („jól érzem magam”).a prána-elmélettől eltekintve . míg annak minden összefüggését ki nem deríti.rendszerint azt is érezzük. a sóhajtással szabályozni. de egyelőre képtelen a beteg saját szervérzéseit érzékelni. izgalmas esemény hatására viszszafojtjuk lélegzetünket (elsősorban a rekeszlégzés áll meg). mit tud a jóga .nem vagy rosszul működik. megállapíthatjuk. a szervezet egészségi állapotának helyreállítására és megőrzésére. Képzeljük el. vagy ha el is vetjük az egész prána-tant. élettanáról. hogy ezt általában igyekszik mindenki elnyomni. befolyásolni lehet az érzetek minőségét vagy a jóga nyelvén kifejezve: a légzéssel befolyásolni lehet a prána áramlását. Nem így a jógi! Neki ezek az apró érzetek a legfontosabb jelek az egyes szervek állapotának megítélésében és a szervműködés megismerésében. sőt szorongó problémák esetén nagy sóhajjal könnyítünk közérzetünkön. mint más életműködéshez? Ismert élettani tény. ha megtanulta. mint ahogy azt dr. Akár elfogadjuk a fenti tudományos magyarázatot a prána-elméletre.DR. Így nemcsak az orvos. S e biztos kijelentés egyedül a szervérzetre támaszkodik! Ám a teljes rosszullét előtt is éreztünk már valamit. milyen eszközökkel lehet pl. hogy biztosan tudjuk: valamilyen szervünk . A légzéssel. A mellkas hullámzása és az érzetek hullámzása is szinte kényszerkapcsolatban vannak egymással. s többször kifejtette. ezért kénytelen a beteget erről megkérdezni. ha a beteg közérzete („prána-áramlása”) felől érdeklődik? Természetesen.

A rekeszlégzés a légzésnek a „legegészségesebb” része. a végén beáramlik a levegő. A hasi légzésnek az ülő foglalkozás az ellensége. ezért sok légzőgyakorlatnak ez alkotja a fő mozgásösszetevőjét. A hasizomgyakorlatokkal kapcsolatban említettük. Üléskor nem is a ge- 153 . Széken ülve. így a rekesz nem tud lefelé húzódni. Ezek a következők: alacsony légzés. közép légzés.és mellüregbe. s a hasi szerveket lefelé nyomják. az aortának a mellkasból valahol át kell jutni a hasüregbe.alsó bordák. A jóga a hasi légzést megkülönböztetett fontosságúnak tartja. a 7 12. B . Minden olyan szervnek. a közepe inas lemez. ALACSONY LÉGZÉS Az alacsony légzés megfelel a mi hasi légzésünknek. hogy úgy mozog fel és le. tehát jegyezzük meg jól: a has kitolódása belégzéskor = a rekeszizom összehúzódása. ábra. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A jóga több légzésfajtát különböztet meg. a másikon a hasüregből a szív felé haladó fő gyűjtőér. hogy a rekesz a hasüreget választja el a mellüregtől. magas légzés. hogyan is történik a hasi légzés? A légzésben szereplő legfontosabb izom a rekeszizom vagy diafragma. a hasűri nyomás állandóan nagyobb a normálisnál. A rekeszizom elöl. mert mindig sokkal lejjebb szokták elképzelni. R rekeszizom. és az izmot hátul kétfelé osztja. ami a jóga szerint elengedhetetlen a helyes légzéshez. a vena cava inferior. jelentőségükre még visszatérünk. és kis részben az egyenes hasizom hüvelyével is összenőtt. belülről. csak hasunkkal . különösen görnyedt testtartásban a hasi szervek összenyomódnak. a szegycsont legalsó részén tapad. H .hasüreg (a nyilak a nyomás irányát mutatják). át kell fúródnia a rekeszizmon. valahol a hasüreg közepén. a rekeszlégzés akadályozva van. szám szerint általában négyet. Nem az egész áll izomból. M .kilégzés. Ezt azért emeljük ki. csak körben az oldala. amikor tehát a mellkas nem mozdul. bordaporcon. a has behúzódása. Jó tudni. T . Az aortán kívül még két igen fontos rekesznyílás van: az egyiken a nyelőcső halad át. Ezek a lyukak hasi és mellkasi nyomásváltozások áteresztő csatornái. leszállása. amikor kilégzéskor a has behúzódik . ami előredomborítja a hasfalat. Azt szokás mondani. itt egy lyukat is találunk rajta. Hátul az ágyéki csigolyákon tapad. A hasüregben térszűke keletkezik.körkörösen a mellkas alsó szélén. a hasüreg teteje tehát benyúlik a csontos mellkas közepéig. ha befelé nyomom. Fenékkel felfelé fordított mosdótálra hasonlít.DR.a rekesz felszáll (130. hiszen a fő verőérnek.légzünk. ekkor lefelé húzza a középső inas lemezt (a kupola tetejét). Ez a belégzési haskidomborítás fontos momentuma a hasi légzésnek. Mivel a gerincoszlop előrefelé eléggé bedomborodik a has. mint a csontos mellkas alsó széle. ábra). a rekesz területén is elég nagy helyet foglal el.. Vegyük sorra az egyes légzésfajtákat. kupolái ellapulnak. hogy mi történik ilyenkor. a levegő kifújódik. A hasi légzés mechanizmusa: A . amely a mellkas és a hasüreg között bármelyik irányban áthalad. Amikor a rekesz összehúzódik és lefelé halad. B belégzés. A rekesz teje elég magasan van . pedig az alsó határa sem ér lejjebb. Lássuk tehát.a mellkas alsó széle. így tulajdonképpen kettős kupola képződik a két tüdőszárny alatt.pontosabban a rekeszizmunkkal .tüdő. a has előredomborodása. A rekeszizom szabad széle lent-ered. akárcsak az injekciós fecskendő dugattyúja: ha kifelé húzom. Ha a rekeszizom összehúzódik (a kupola oldala). 130.a negyedik borda magasságában. és teljes jóga-légzés.

hogy a rekeszlégzés tökéletesítésével az öregedés egyik komponensét tudjuk csökkenteni. Az ülő foglalkozás valóban igen elterjedt az urbanizált életmódban. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány rincoszlop tartja a testet. embrionális korban. s amely ma . de felnőtt korban is lejjebb kerül. újszülöttkorban. A hasi légzés elsősorban nem azért múlja felül fontosságban a mellkasi légzést. mint pl. nyaki gerincvelői szelvény ideggyökeiből ered. A hasi légzés és a rekeszizom állása. 131. Már a méhen belüli fejlődésre is jellemző. ha bemutatjuk az ún. fűző-gyomor és fűző-lép képét. Fiatal lányainkon ma már szinte semmi sincs. De mit látunk ma? Azt. magassága kimutathatóan változik az életkorral. A hasi légzés eltűnése. amely a mellkas alsó részét és a hasüreget homokóraszerűvé fűzte. életévben. 70 éves korban legalább egy bordányival lejjebb találjuk. hogy végül szinte minden foglalkozás ülő foglalkozássá alakul át. 4. s bizonyos mértékig az öregedés folyamatának is egyik részjelensége a rekesz lejjebb kerülése és ezzel a rekeszlégzés hatékonyságának (amplitúdójának) csökkenése. mozdulatlanságra kényszerítve a hasi szerveket. ábra). hogy a gyermekek az iskolában napjuk negyed részét kénytelenek ülve eltölteni.az igen. A hasi szervek fűző okozta nagyfokú deformálódása Chapotot szerint (Thesis Lyon. 132. Chapotot vázolt le még 1891-ben írt disszertációjában. 30 éves kor körül. M .bármilyen elképesztő . A termelés automatizálásának és a mezőgazdaság gépesítésének is az lesz a következménye. nervus phrenicus) fent a 3-4-5. majd csökkenő tempóval. hanem inkább egyéb hatásai miatt. fűző-máj. akadályozva azok vérkeringését stb.ismét aktuális (131.szív. mert több levegőt lehet így beszívni. hogy a rekeszizom egészen magasan a nyakon kezd kialakulni. Mindezekkel találkozunk majd az általános értékelésnél. ábra). az alsó bordaív egészen a csípőtányérba ér. ábra. H – hasüreg. ábra. s szinte a hasi szervekre támaszkodunk.DR. s a nők ideálja ismét az egészségtelen keskeny csípő! Ezért talán hasznos lesz. amelyet egy múlt századi francia orvos. 2. hogy a bordák meredekebben állnak idősebb korban. sőt már a hosszú iskolaévek is azt eredményezik. A civilizáció tehát egyenes támadás a rekeszizom ellen. a rekeszizom megállása elsősorban nőkön észlelhető. hogy a XX. de fűző . Ebben annak is szerepe van. a divattervezők a biológiai felvilágosodás korára fittyet hányva újra elterjesztették ezt az inkább középkorra jellemző „ruha”-darabot. Ez viszont azt is jelenti. itt még csak a hasi légzéskor szerinti változására hívjuk fel a figyelmet.tüdő. az általános keringésre és az idegrendszerre gyakorolt kifejezettebb befolyása. 1891). s hogy a hasi légzés megtanulása még idős korban is előnyös lehet. Ilyen egyéb hatások a hasi szervekre.mellkas. megszüntetve a hasi légzés maradékát is. s az egyoldalú légzés előbb-utóbb általános „népbetegséggé” válik. majd a fejlődés folyamán mind lejjebb és lejjebb ereszkedik. a 70. 154 . század második felében ismét divat a fűző. Régebben elrettentő példának állítottuk nagyanyáink fűzőjét. Születéskor is elég magasan áll még (132. Ezt többek között a nők egészségét sem kímélő öltözködés divatja súlyosbítja. Erre mutat beidegzése is: idege (az ún. legtöbbször a hátizmok teljesen elernyednek. T . életévben. a 30. A rekeszizom korral változó süllyedése Mehnert szerint: 1. SZ . 3.

B .). A mozgás nyitja.egészségügyi értéke is középen foglal helyet a magas és a hasi légzés között. A lesüllyedés a kilégzést. egymást keresztezve. mint ahogy Münchausen báró emelte ki magát . nyílirányú átmérője nő (133/A-B ábra). mechanizmusán még ma is vitatkoznak. old. A külső és belső réteg lefutási iránya azonban nem egyezik.gerincoszlop. Bár amit a jógában közép-légzésnek neveznek. ábra. a mellkas térfogata csökken. s ezt a benne levő tüdő térfogata is követi. Mint mondtuk. A légzőizmok egyik legfontosabb csoportja az ún. A kilégzéskor a belső bordaközi izmok húzódnak össze. s a „kis különbségre” majd a végén térünk rá. kis mértékű hasi légzéssel kombinálva. Mindkét réteg ferdén fut. Ezek ugyanis két (külső és belső) rétegben töltik ki a bordák közti részeket.kilégzés. ezek emelik és süllyesztik a bordákat. A mellkasi légzés számos izom közreműködésével történik. átlós irányban. ha az nem maximális be-és kilégzés. A rostok egymással kb. a belégzést a külső bordaközi izomréteg végzi.saját hajánál fogva . G . A bordák emelésével az egész mellkas alakja megváltozik. míg ha süllyednek. így összehúzódásukkor a mellkas csontos keretét süllyesztik (133/A-C ábra). amely szilárd alapot ad az elmozduláshoz. növekedésekor pedig kidomborodjanak.a mocsárból! Nézzük előbb magát a mechanizmust. 110. az tulajdonképpen kis mélységű mellkasi légzés. A jóga szerinti közép légzés tehát a bordaközi légzés és kis mértékű rekeszlégzés . amellett a keret egyik oldalát a gerincoszlop alkotja. hogy a mellüreg nyomásának csökkenésekor a bordaközök behúzódjanak. mégpedig úgy. Ezek két szomszédos borda között kifeszülve. a mellkas térfogata nő. de egymással ellentétes. Ha a bordák emelkednek. bordaemelő izmok is segítik. Ez a légzéstípus az emberek legelterjedtebb légzésformája. A bordaközi izmok egyébként azt is megakadályozzák. C . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány KÖZÉP LÉGZÉS A közép légzés tulajdonképpen a mellkasi légzés egyik fajtája. főként a városi lakosság körében. hogy egy felső borda alsó szélétől . a bordaközi izmok ferde átlós lefutásában van. meg fel kell emelni. derékszöget zárnak be. összehúzódásukkor az alul fekvő bordát emelik. amely átmenet a hasi légzés és a mellkasi légzés között.belső bordaközi izom. hogy itt egyszerű alakváltoztatásról van szó. amely lesüllyed.érik el az alul levő borda tetejét.mindig előre és lefelé haladva . hengeresebb lesz. hogy egy felső borda alsó szélétől az alatta fekvő borda belső széléig futó kettős rostlemezt alkotnak. Bordai légzésen mi csak a tiszta mellkasi légzést értjük. mindig a felsőnek egy előbbre fekvő pontját az alsó borda hátrább fekvő pontjával kötik öszsze. Itt is elsősorban férfiakról és olyanokról van szó. A mellkas legegyszerűbben egy rossz kerethez vagy kerti ajtóhoz hasonlítható.DR. A Münchausen báró „mechanizmusától” az különbözteti meg. akárcsak a külső és belső ferde hasizmok rostjai (l. 133. bordaközi izmok. a felemelés a belégzést példázza. Nyugodt belégzéskor a bordák emelését a külső bordaközi izmok végzik. A bordaközi légzőizmok szerepe a mellkas alakjának légzési változtatásában: A . De hogyan tudják a mellkast saját bordaközi izmai emelni meg süllyeszteni? Majdnem hasonló mechanizmussal. Mivel az izmok a felső bordákon hátrább erednek. akiknek munkája mint foglalkozási ártalom vagy élet- 155 . Itt a gerinc mellett a bordák elmozdulását az ún. ezért ezeket belégző izmoknak tekintjük.középállás. míg a belső bordaközi izmokat kilégzőknek. hogy elmozdíthassuk. a hasizomgyakorlatoknál. Bordaközi légzésnek vagy bordai légzésnek is nevezik. és eléggé komplikált. A külső belégző izmok lefutása olyan. és nem helyzet változtatásról. B belégzés. KB külső bordaközi izom.

de aránylag keskeny volta miatt nem akadályozza meg teljesen. másrészt azért nem. kulcscsonti. mert a belégzést segítik. mint a fűző. és más az élettani hatása is. Nem helyes tehát sok jógakönyv szerzőjétől. Ha a hasi légzésnél megemlítettük a nők fűzőjét. és így a tüdő alapja . mert az általános hiedelemmel szemben ez a legkevésbé lényeges hatása a légzésgyakorlatoknak. hogy leszólja a mellkasi légzést. tehát a csak mellkasi légzés nem helyes. Hiszen a magas légzés a tüdő felső részét. mint olyan mély légzés. az egész légzőapparátus folyamatosan részt vesz. hanem az.a jóga szerint a legrosszabb légzéstípus. A tüdő teljesítőké- 156 . Erőltetett belégzéskor számos légzési segédizom is működésbe lép: a vállöv. akkor szervezetünk egyensúlya e tekintetben eltolódik. kulcscsonti légzésnek is nevezik. ha a törzs hosszához mérjük. sőt rögzített vállöv esetén a mellizmok is mint légzési segédizmok működhetnek. Az oxigéncserét mindegyik egyoldalú légzésmód is tökéletesen ellátja.a jóga nyelvén: a „prána-áramlás” nem normális. ugyanúgy ellátja oxigénnel a szöveteit.” Ez a vélemény megegyezik a jóga tapasztalataival is. ha nem folytat hasi légzést. A női mellkas nemcsak méretében kisebb a férfi mellkasnál. mint mások. mert a mély légzésben mindkettő igen fontos szerepet játszik. hanem kimarad pl. Legfőképpen a nők lélegzenek így. hogy a tüdőlégzés ártalmas lenne az egészségre.ahol a legtömegesebb a tüdőszövet . a keringés légzőmozgási összetevője. a kulcscsont felemelődik. hanem viszonylagosan is. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány módja nem szüntette meg teljesen a hasi légzést. hogy mind az alacsony. mind pedig a közép. Ez ugyanis . Felmerül itt a kérdés: vajon melyik légzésmód a helyesebb. aki csak magas légzéssel lélegzik. különösen megnövekedett oxigénigény kielégítésére. Ilyenek a bordaemelő. A mellkasi légzésnél fontos. a hasi szerveken a légzőmozgások hatása. Kisebb a tüdők légbefogadó képessége. remélhetjük.ha nem is olyan mértékben. mivel a jóga-légzés vagy teljes jóga-légzés nem más. A magas légzés . sőt az idegrendszer is egyoldalú hatásnak van kitéve . legfeljebb csak oldalt. így tulajdonképpen belégzőizmok. hogy a kelleténél több oxigén felvétele pontosan olyan káros a szervezetre. mert a légzésgyakorlatokkal kapcsolatban ezt annyira hangsúlyozzák. mint a női. Aki hasi légzést folytat. nehezíti a tüdő alsó részének levegővel való megtelését. amelyben az összes légzőizmok. mert félreértésre ad alkalmat. s minthogy a férfi divat annyira mégsem szeszélyes. mert . az sem használ több oxigént. TELJES JÓGA-LÉGZÉS Láttuk. Nemcsak a mellkas alsó része.ez fiziológiai lehetetlenség. a tüdőcsúcsokat foglalkoztatja. fejbiccentő. hanem a tüdőcsúcsok is kitágulnak. a hasi vagy a mellkasi? A felelet egyszerű: mind a kettőt kell gyakorolni. említsük itt meg a férfiak nadrágszíját is. hogy már szinte felesleges. Egyrészt azért nem. Az sem fullad meg. márpedig a tüdőszövet felső részének aktívabb mozgatása egészségesekben igen kívánatos. Szerencsére most éppen kiment a divatból. a légszomj gyorsabb növekedésekor pedig mindig a mellkasemelő izmok aktivizálódnak először. ill. mint a kelleténél kevesebb. és nem a rekeszizom. Szándékosan nem említettem eddig a vér oxigénfelvételét. ezért nagyobb mellkasi légzőmozgásra van szükség. Azt a felfogást. Nemcsak a tüdőszövet működése lesz egyoldalú. MAGAS LÉGZÉS A felső vagy magas légzés tisztán mellkasi légzés. de akadálya a légzésnek. nem úgy kell értelmezni. nem pedig káros. a tüdő alsó része lefelé nem tud elmozdulni. A hasi légzést is nehezíti. A tiszta mellkasi légzés a tüdő térfogatnövekedésének csak mintegy 40%-át teszi ki. hogy sokáig nem jön ismét használatba a nadrágszíj. hogy a mély nyakizmok (szkalenuszok) a felső bordákat emelik. lapockaemelő izom. A nadrágszíj legjobban a középlégzést akadályozza. A rekeszizom nem süllyed le. Ennek többek között alkati okai is vannak. hogy a magas légzés helytelen. A gázcsere tárgyalásakor látni fogjuk.DR. Itt nem az a baj.a kizárólagos mellkasi légzés . Így nyilatkozik Tirala is a légzésterápiáról írt könyvében: „A mellkasi-vagy kulcscsonti légzés főképpen a tüdő felső részét és a tüdőcsúcsokat foglalkoztatja. ami nagy légzési térfogatveszteséget jelent. magas légzés más és más tüdőterületet vesz igénybe.lefelé tágulni nem tud.mint látni fogjuk a légzésszabályozásnál . Ha huzamosabb ideig vagy állandóan csak az egyik vagy másik típusú légzést folytatjuk. ha valaki mellkasi légzést folytat.

Itt említjük meg. majd folyamatosan tovább kell kilélegezni a bordák leeresztésével. hol kezdjük el a leírását.és kilégzési fázisaival foglalkoztunk. a közép légzés következik. 157 .közepes. 134. hanem akkor. a has elődomborodik. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány pességének fokozása nem a normális átlag légzésben fontos. levegő-visszatartás vagy kumbhaka.DR.a magas légzés alatt nem áll meg a rekesz. Ez pedig nem más. s közben megindul a mellkas tágulása. A levegőt lehetőleg maradéktalanul ki kell fújni a tüdőből. B . a szív munkáját támogatni tudja. le kell húzni a rekeszt. vagyis a rekesz tovább húzódik lefelé. közép és magas légzés folyamatos kapcsolásának mondjuk.magas légzés.alacsony. sportoláskor vagy betegségekben stb. hogy a harmadik fázis . mi is a teljes jóga-légzés? A jóga szerint a tökéletes prána-áramlást csak a teljes jóga-légzés vagy szarala pránájáma biztosítja. A teljes jóga-légzés kilégzéssel kezdődik. Itt tehát a részletesebb taglalás sejtetni engedi. A jóga azonban még légzési szüneteket is fontosnak tart.akik elsősorban mellkasi légzéssel lélegeznek . hanem éppen a mellkasi légzés tetőpontján. Ezután megállás nélkül folytatva a belégzést. ezért soroltuk fel a fázisokat kilégzéssel kezdve. Az általános felfogással szemben még meg kell említeni. A teljes jóga-légzés menete: A . végül teljes kilégzés következik a légzési segédizmok igénybevételével. a mellkasi légzés is. így a belégzés már tárgyalt fázisaitól eltekintve négy ütemét különíti el a légzésnek: 1. A kilégzés sorrendje nem fordított. Gyakorlati szempontból és különösen tanulás kezdetén persze egyszerűbb. hanem megegyezik a belégzési részletek sorrendjével: előbb teljes hasi kilégzést végzünk (a hasat be kell húzni. majd a belégzés hasi légzéssel kezdődik. egyébként állandó életfolyamat lévén.ajánlják az egyes fázisok fordított sorrendjét is a teljes jóga-légzés végzésekor. ami pl. 4. pl. ha a szervezet átlagon felüli teljesítmény előtt áll. Ilyenkor jön jól a tüdő nagyobb kapacitása. hogy bizonyos szempontból a jógik többet foglalkoztak a légzéssel. kilégzés vagy récsaka. a rekesz felszáll). Az mindenesetre figyelemre méltó. C . ábra). belégzés vagy puraka. Végül maximális mellkasi belégzés következik: a vállak és a kulcscsont felemelkednek. A jóga-légzés fázisai Eddig a nagy vagy teljes jóga-légzés be. Lássuk azonban. teljesen mindegy. A jóga a gyakorlatokat kilégzéssel kezdi. hogy nők számára . hogy a modern élettan rendszerint csak a belégzés és kilégzés fázisaival foglalkozik. közép és magas légzés kombinációja. 134. mégpedig kétfélét: belégzési és kilégzési szünetet. mint az alacsony. légzésszünet vagy sunjaka. ha a jóga-légzést a hasi. ábra. 3. mint általában a legtöbb légzőgyakorlat. mint mi. 2. a nyakizmok megfeszülésével egyidőben a rekesz is egy utolsót húz a tüdőn.

A tüdő mozgása csak a belégzéskor teljesen „passzív”. Kilégzéskor sem nyomja össze a mellkas a tüdőt. akkor az üvegben (mellkas) a nyomás megnő. sima hámmal borított mellhártya béleli. hogy a mellüregben növeli vagy csökkenti a nyomást. Ez a nehezebb és fejlettebb szabályozás.befognánk az üveg száját. Mindkettőnél az időbeosztásra a kilégzés alatti számolás szolgál.miután a belső ballon teleszívódott . A Douders-féle kísérlet a tüdő passzív légzőmozgásainak szemléltetésére: A . A hasizmok még a bordákat is lefelé húzzák. mert a „szelep” 158 . az izmok lassan elernyednek. hogy a gyakorlatok egy részében a kilégzés időtartama pontosan meg van szabva. nagy hasznát veheti a légzésszabályozás megtanulásakor. hogy kilégzéskor pl. miközben egy hangot. Ez a léggömb utánozza a mellkas kitéréseit (135. hogy a tüdő nincs hozzánőve belülről a mellkashoz. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány KILÉGZÉS-RÉCSAKA A kilégzéssel kapcsolatban szó volt már arról. A kilégzés szabályozásának másik módja. és a belső léggömb a levegőjét kifújja = kilégzés. mert kilégzéskor a léggömbhöz hasonlóan gumiszerűen összehúzódik. s maguk a kilégzőizmok csak erős és aktív kilégzéskor működnek. akkor az üvegben nyomáscsökkenést okozunk.belégzés. a nyomás így azonnal kiegyenlítődik a mellkas. Csak egy nagyobb. a száját pedig kifordítva az üveg szájára kell kötözni.kilégzés. A mellkas is többé-kevésbé passzívan esik össze kilégzéskor. Az „sz” képzése akadályt jelent a kiáramló levegő előtt. Amikor a mellkas lassan összeesik.„tüdő”-léggömb. és csak lassan engednénk ki a levegőt. a levegő mégsem tud kiáramlani. amit a hasizmok végeznek: az egyenes és ferde hasizmok megfeszülve visszanyomják a hasfalat. ábra). a levegőnek van ideje kiáramolni. Donders-kísérlet. A hasi légzésnél is ez a helyzet: a rekesznek a hasfal passzív viszszatérésére történő ellazulása okozza a kilégzést. Ha a léggömb bekötött száját meghúzzuk. mire a másik léggömbbe a levegő beáramlik és felfújja = belégzés. ahogyan a mellkas ellapulásakor a szívó hatás csökken. Itt is lehet erőltetve kilélegezni. B . hogy a két kilégzési típus között nagy különbség van. Ha az alsó léggömböt visszaengedjük. Ez pedig meghatározza az egész kilégzés szabályozásának a menetét is. Ugyanilyen hártya borítja a tüdőt is. mert ez csak fogóként szolgál. A szabályozás pontos menetét az egyes gyakorlatoknál tárgyaljuk. A kilégzésben egyébként a tüdő és a mellkas passzív öszszeesése játssza a főszerepet.a kilégzésnek mégis egyenletesnek kell lennie: a mellkas lassú leengedésével és a rekeszizom lassú felengedésével. itt csak annyit bocsátunk előre. ami olyan érdekes és egyszerű. feneketlen üveg kell hozzá és két kisebb léggömb. ez lesz a „tüdő”. hogy a mellkasi légzésnél elsősorban a belső bordaközi izmok összehúzódásakor kisebbedik meg a mellkas.összehúzódnak a mellkas lelapulásakor. pontosan olyan mértékben. A mellkast belülről a hashártyához hasonló sávos. ezt úgy érik el. így az a mellkasban nagyrészt szabadon csúszkálhat. A mellkas mozgása csak közvetve mozgatja a tüdőt azáltal.üveg. A másik léggömböt félbevágva az üveg hiányzó feneke köré kell kötni. a szájon át fújják ki a levegőt. mire belül a rekesz feljebb nyomódik. Így a kilégzés elsősorban passzív és nem aktív folyamat. 135.DR. hogy érdemes bárkinek megcsinálni. F . A tüdő passzív mozgását légzéskor jól szemlélteti az ún. a léggömb szája pedig a „légcső”. hogy nincs „szelep” a kilégzett levegő útjában . Ü . A kilégzés mechanizmusát a jóga felhasználja a kilégzés idejének és mértékének a szabályozására. s ez az akadály mint szelep szabályozza a kilégzést.mint a léggömb gumifala . Nem így van azonban a „szelepes” szabályozáskor: itt a mellkast engedjük összeesni. Az köztudomású. Ez azonban elsősorban csak a kilégzés végén vagy erőltetett kilégzéskor van így. L . a tüdő és külső levegő között. Látni fogjuk. hanem a tüdő szövetében levő rugalmas kötőszöveti rostok . mondjuk „sz” hangot hallatnak. mégpedig a mellkasi nyomás szempontjából. mintha a Donders-féle kísérletben . E léggömb száját is be kell kötni.félbevágott szívó-léggömb. Az egyik léggömböt bele kell tenni az üvegbe. ezért a mellkasi kilégzést is ezek fejezik be.

egy háromszobás összkomfortos lakás teljes padlózatának.a belégzéskor csökkenésén pontos érzetként tanulmányozzuk.SUNJAKA A jóga-légzéseket leginkább éppen a légzésszünetek alkalmazása jellemzi.jellegzetes érzéshullám jut a tudatba. úgy lassul a gázcsere a vér irányában. hogy a prána-áramlás azonos a különböző szervérzetek változásával. mert mindkettőnek más és más élettani hatása van a légzésre. A gázok a folyadékból a levegőbe és viszont könnyen átdiffundálnak. amelynek jellegzetességeit még külön megemlítjük. hogy a tüdőben. mint ahogy az a másik légzésszünetre. s a levegő olyan gyorsan a nyitott légutakon sem tud kiáramolni. A prána mint láttuk .80 -100 m2! Ez megfelel kb. A légzés közbeni visszatartási szünet. a hasizmok összehúzásával hirtelen emelkedik a mellkasi nyomás. hogy jobban kihasználjuk. a széndioxid pedig a kapillárisokból az alveoláris levegőbe. a tüdő. sem mint pl. majd . Mindkettő nyomásemelő kilégzés. valamint az általános anyagcserehatás.tehát indirekt módon . a levegő visszatartására (kumbhaka) leginkább jellemző. Az igaz. Az egyik az. Ezen a felületen folyik a vér és a tüdő levegője közti gázcsere. a vénás vérben viszont a CO2 (széndioxid) a több. lévén hogy ennek csak akkor lenne jelentősege. hogy az egyes légzésszabályozó változásokat a légszomj növekedésén. és azt mondják. A levegőben több az oxigén. a kumbhakában is.és mellkas vérkeringésre stb. s ebben áll jótékony hatásának lényege. ez pedig a szakaszos vagy hirtelen kilégzés. de ez inkább mosolyt kelt. amelyet a régi jógik a prána-áramlásra való hatásnak neveztek. mégis a jógamagyarázók egy része fontosnak tartja. Emiatt a „szelepes” kilégzés szabályozása mindig nyomásnövekedést eredményez a tüdő állományában és a mellkasban egyaránt. s ez két speciális következménnyel jár. A diffúzió sebességét és irányát a telítettségi különbség szabja meg.a légzésre. mint a vér megnőtt széndioxid-tartalmának az egyéb szövetekre gyakorolt hatása. Elsősorban a légzésszabályozás idegrendszeri központjaira hat. nagy számuk mégis igen nagy légzőfelületet ad. Hasonló a helyzet a másik légzésszünetben. A légszomj a légzésközpont működésével kapcsolatos tudatos szervérzet. prána. Ez már kezd közeledni ahhoz az elképzeléshez. különösen a szünet végén nyomáscsökkenés jöhet létre. s pontosan a légzésszünetek hozzák létre. A légzéssel kapcsolatban . tehát belégzés előtti szünetben.mint ahogy azt már ki is próbáltuk . addig azonban felesleges. Ha ez nincs. a továbbiakban mint eleven érzet figyelhető meg és irányítható. Az oxigén az alveolusokból a körülötte levő kapillárisokba difundál. vagyis itt inkább kifejezettebb az idegrendszeri hatás. lejjebb száll az oxigén és nő a széndioxid-tartalma. A megkülönböztetés azért fontos. hogy a tüdő összeesett állapotban van. Ezáltal a légzésszabályozás az elvont fogalomból és tankönyvi adatból élő valósággá válik. hogy a légzésszünetekben az oxigén speciális „kihasználása” történik. Vizsgáljuk meg közelebbről ezt a magyarázatot! A légcsere a tüdőben a légzőhólyagocskák (alveolusok) és a hozzájuk fekvő kapillárisok között zajlik le. mégpedig a légzés szabályozására. hogy a légzésszünetben az alveolusokban levő levegő jobban kihasználódik. a légzőközpontokra való hatása érdekesebb. ha a földön elfogyna a levegő.DR. mert a mellkas összenyomásával. Benn tartott levegővel egészen másképpen keletkezik a légszomj érzése (elsősor- 159 . A légzőhólyagok igen kicsinyek. hogy a gázcsere ilyenkor jobb. a sunjaka úgy zajlik le. Ennek egyik komponense éppen a vér széndioxidszintjének növekedésekor előálló légszomj. ami . így ez a levegő irányába diffundál. itt azonban néhány sunjaka-jellegzetességről kell még szólni. A légzésszünet tehát alkalmas arra. amely legjobban éppen a két légzésszünet összehasonlításából látható. ezért az O2 (oxigén) a vér irányába megy. Ha fenntartjuk azt a feltételezést. legfeljebb a levegővel spórolunk. máris megvan a magyarázat.inkább idegrendszeri jelenség. A nyomásbeli differencia légzésregulációs differenciát is ad. Ezeknek nagy jelentőséget tulajdonítanak a jógik. állandó nyomású és nyomásemelő kilégzésnek lehetne nevezni. oxigén. Ennek azonban nincs „gázcserét javító” hatása. A kilégzésnek vagy récsakának még egy típusa fordul elő a légzésgyakorlatban. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány visszatartja. amely váltakozva szerepel az egyes gyakorlatokban. A légzésszünetek „jó” hatása tehát semmiképpen nem alapulhat azon. hogy a prána tökéletesebb kihasználását jelenti a légzésszünet. mint a vénás vérben. A kettő közül valószínűleg az idegrendszerre. éppen ellenkezőleg: ahogy csökken az oxigén és nő a széndioxid a tüdőhólyagocska levegőjében. Sokkal inkább hat a légzésszünet éppen a rosszabb oxigenizáción keresztül .mint említettük . A két kilégzési típust. LÉGZÉSSZÜNET . hogy ne keletkezzék időleges nyomásfokozódás. különösen áll ez sunjakában. semmi esetre sincs nagyobb nyomás.

hanem kilégzést okoz. így a belégzőizmok kormányzásával . hogy ne keletkezzék a mellkasban és a tüdőben „negatív” nyomás. ha egy részét most előre elmondjuk. ezen azonban a jógik nem akadtak meg és belégzéskor is úgy szabályozzák az áramlás sebességét. A hosszát könnyű szabályozni. a másik azonos nyomású. akkor ez a tágulás a kilégzőizmokat reflexes összehúzásra kényszerítette. minél többször figyeljük meg. hogy közben hangot adnak. mert egyszerűen időre kell beállítani. Meg kell nézni a pulzus ritmusát és ennek betartásával. annál világosabb. mert ha a szívműködés gyorsabb. Ez a jógik szempontjából a legfontosabb rész. hogy keletkezésük kapcsolatos a légzés nyomási viszonyának változásával. Nem kell megijedni a névtől. az a Hering . Kilégzés utáni szünetben (sunjaka) a légszomj sokkal élesebb. önszabályozásáról van szó. Ez gyakorlatilag egy másodpercnek felel meg. hogy egy folyamat alkalmával tapasztalt érzetből (a prána milyenségéből) milyen pontosan lehet következtetni pl. Hering és Brauer nyúl tüdején végeztek vizsgálatokat. Ha gyorsan légzünk be.a gyomorszáj felett és a szegycsont mögött (a mediastinumban) enyhe nyomásérzés keletkezik. Ezeknek az érzeteknek a pontos keletkezési és lokalizációs helyét majd csak a tudományos jóga-tan fogja tisztázni. A belégzésnek a tüdőben uralkodó nyomás szempontjából is két válfaja van. azaz vákuum. A légzés szabályozó rendszerének megbeszélését későbbre ígértük. amit a jógi valószínűleg a „prána áramlásából” észlel.maximális belégzés esetén . de ez úgyis olyan komplikált. s nem be-. hossza és egyenletessége szabályozott. a légzés ennek megfelelően gyorsul. akkor a nyomást a beáramló levegő nem tudja olyan sebességgel csökkenteni. ha percenkénti 60-as pulzust veszünk alapul. és egyben szabályozásával. akkor a tüdő összehúzódása reflexes belégzőmozgást okozott az izmokban. a félig zárt hangrésen hörgésszerűnek hallani. Gyermekkorban szórakoztunk már hasonlóképpen .megfelelő gyakorlat után .a jóga-gyakorlatokban mindig mint szabályozott légzés jelenik meg. mert a világ legegyszerűbb visszacsatolásáról. s ezzel vége is a belégzésnek. Beszívásra nem szoktunk hangot adni. Az egyik sebességében különbözik a másiktól.PURAKA A belégzés mechanizmusáról már részletesen szóltunk a teljes jóga-légzés leírásában. Ha a légnyomást csökkentették a tüdőben. Ennek magassága egyenesen arányos az áramlás sebességével. A kétfajta légzésszünetben tehát nem azonos a légzésközpont viselkedése. A kilégzésnél könnyebb volt a helyzet. A jóga időegység legtöbbször egy szívösszehúzódás. Sokkal nehezebb a belégzés intenzitásának. Belégzéskor a kiindulási érzet a légszomj. megindul a kilégzés. Tehát a belégzés alatt táguló tüdő mind erősebb reflexeket indít el. Ez az időegység azért is igen jó. így a légzésgyakorlatokat mindig a szervezet általános állapotához lehet igazítani. Ha a tüdőben a nyomást növelték és a tüdő tágult. hogy annak pontos felépítését ismernénk. vagyis hogy az egész belégzés alatt egyforma legyen a levegő beáramlási sebessége. kellemetlenebb (más a prána kvalitása). de csak a belégzés tetőfokán szűnik meg. Ebben a pillanatban . Az egyik légzésszabályozó reflex.Brauer-reflex. Ennek erőssége és kellemetlen színezete azonnal csökkeni kezd a belégzés megindulásakor. Mind a két mozgást a légzésközpont hozza létre egyformán a vér szénsavtartalmának emelkedésétől izgatva. A belégzési hang általában csak kezdetben szükséges. egy szívdobbanás. itt csak azt figyeljük meg. mert ott valamilyen hangot adva készen volt a szabályozó szelep. és tetőfokán belégzőmozgást hoz létre. és a mellkas szívó hatását azonnal kiegyenlíti a beáramló levegő. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány ban nem olyan kellemetlen). egy nyúltagyi légzésközpont állapotára és működésére . amely a belégzőizmok eler- 160 . A nyomásváltozás és a mellkas tágulásának érzete adja egyébként a beszívási szervérzetek prána-áramlás alapját. hogy jó. ebben az ütemben számolni. Szabályozáson azt kell érteni. E két belégzésfajta tehát eltérő hatású: az egyik „vákuumos”. vékony csövön keresztül a tüdőben légnyomás-változásokat hoztak létre.anélkül. ill. BELÉGZÉS .vagy kilégző állapot is megszabja. saját természettudományuk legfontosabb műszere. A belégzési hang nem valami kellemes. hogy tartama. A belégzés . hogy ilyen „áramlásmérőre” nem is lesz szükség.ha ugyan emlékszünk még erre. A hörgő hang azonban egy idő után kifinomodik és belégzésre is elég „normális” és főleg egyenletes hangot tudunk kiadni. Ezek tudományos magyarázatára még viszszatérünk a légzésközpontok megbeszélésekor. lassabb szívműködés esetén lassabb.DR. annyi azonban már most is valószínű. erősségének egyenletessé tétele. A másik fajtánál a beszívás egészen lassú.akár a kilégzés .a belégzés is szabályossá tehető. később a belégzés olyan egyenletessé válik. Mit is érez az ember belégzés alatt a tüdejében? Egyszer már megpróbáltuk de próbáljuk ki még egyszer. annál tudatosabb lesz. így a végső mozgást a be.

Nyugodt kilégzés után kb.5 deciliter jut az alveolusok levegőjének felhígítására (mély légzéskor ez az érték természetesen megsokszorozódik). de semmi esetre sem tisztítja meg az előző légzésekkor a tüdőben megszorult levegőt. és reflexesen kiváltja a belégzőizmok összehúzódását és a belégzést. életerőt kivonjon belőle.” Lehet. A levegő visszatartásakor a tüdő ventillációja megszűnik. A légzésvisszatartás azonban nem javítja ezt a légcserét. Ez történik tehát a légzés visszatartásakor a tüdőben. 161 . Az lehet. A fél liter belégzett levegőből is mintegy másfél deciliter a légcsőben és a bronchusokban (hörgőkben) marad. és időt ad a vérnek. másfél liter tartaléklevegő marad a tüdőben. 3. LEVEGŐ BENNTARTÁS . hogy a kilégzéskor mindig marad levegő a tüdőben.. Ez az egyszerű önirányítás hasonlít a rágás önirányításához: a fogsor összecsukása a kinyitást. hiszen a hörgőkben gázcsere nincs. s többek között ezeket mondja: „. Ettől azonban a tüdőben levő levegő tisztább nem lesz. légzési holttér. 2. sőt biztosan hat és azt izgatja.a visszatartott lélegzet megtisztítja az előző légzésekkor a tüdőben megszorult levegőt. hogy a levegő visszatartása jó hatású a szervezetre vagy legalábbis a légzésre. hanem éppen rontja. az képtelenség. ami az alveoláris levegőt tovább frissítse. hogy az egész vegetatív idegrendszer tónusa megváltozik.KUMBHAKA Ez a légzésszünetnek az a része. Nyilvánvaló. s ha a visszatartott levegő csodát művel. fél liter levegő cserélődik légzésenként. a sunjakánál említettük. hiszen a légcsere megszűnt. és az huzamos kisebb adagokban kedvező hatású a szervezetre vagy a légzésre. de hogy a gázcsere a nem légzéstől közvetlenül javulna. hanem pl. s oxigén-telítettsége fokozatosan romlik. ill.DR. s a könnyen érthető szövegezéssel sokszor hibák is csúszhatnak az elméletbe. hogy a légzési szünet alatt valóban csökken a tüdőhólyagok levegőjében az oxigén és nő a széndioxid mennyisége. Ez a fél liternyi mennyiség nem képes a légzőhólyagocskákban levő levegőt teljesen felfrissíteni.és nő a széndioxid-nyomása. Lehet.. amelyet a leginkább dicsérnek rendkívüli hatása miatt. de hogy nem a fenti okból. a vér nincs mit elvigyen a tüdőből. s ugyanakkor jobban felvehesse a kilégzendő égési termékeket és salakokat. akik így információkat nyerhetnek vizsgálataikhoz. Kilégzéskor ennek fordítottja zajlik le: a tüdő zsugorodik. de a fenti állítást semmiképpen sem lehet elfogadni. Az is lehet. Ez várható is. csak javítja azt. hogy minden »csepp« oxigént. hogy a csökkent légcsere közvetve hat a légzésközpontra. Hasonló megfigyelések nemcsak a jógik számára fontosak. vagyis a belégzés szabályozásával változtatható. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány nyedését váltja ki és kilégzést indít meg. Ha a kérdést világosan akarjuk látni. Yesudian a „visszatartott levegő csodálatos hatásáról” ír. nem pedig felfrissülés! A gázcsere feltétlenül romlik. A másik hely. sőt elsősorban az alveolusokban levő levegő marad ott. az oxigén. annyi bizonyos. a felfrissítendő vérnek a tüdőben való áramlási sebessége. A tüdőhólyagok levegőjének tehát folyamatosan csökken az oxigén.becsukást segíti elő reflexesen. Végül is a fél liter légzési levegőből csak 3. a következőket kell szem előtt tartani: a tüdőben a gázcserét három tényező szabja meg: 1. Ez az ún. Ez pedig a vér széndioxid-leadása szempontjából mind kedvezőtlenebb körülményt teremt. és ez keveredik a friss légzési levegővel. Érdekes megfigyelni. A reflex-ívnek a központ felé haladó idegrostjai a bolygóidegen (nervus vagus) haladnak. ahonnan a légzéskor tapasztalt szervérzések kiindulhatnak: maguk a légzőizmok. Ha a vér átáramlása nő is. a légzés mechanizmusával foglalkozó kutatóknak. akkor nem ez a csoda végső lépése. Elismerjük. Ez lenne a visszatartott levegő közvetlen jó hatása? Ez lehetetlen! Abban van igazság. széndioxid-.vagy ventilláció mértéke. ami a diffúzió sebességét csökkenti a vér és az alveoláris levegő között. hogy a visszatartott lélegzet sok mindent csinálhat. A belégzés előtti légzésszünetnél. s nincs. hanem ellenkezőleg: egyre szennyeződik széndioxiddal. kinyitása . Nyugodt légzésnél kb. a tüdőszellőzés . szénsavtartalma pedig nő. hogy a szövet tágulásának a változása felelős a légzési szervérzetek egyik típusának megjelenéséért. hogy a tudományos szemléletet közérthetően tolmácsolni igen nehéz feladat.és széndioxidcsere diffúziós sebessége. hogy a légzőizmok egész lassú működtetésekor a légszomj az izmok működésével ellentétes irányban is változik.

emelkedett a nyomás. a levegőt nem engedik ki. kihúzva marad. de ugyanakkor a tüdőt hagyják összeesni. Weninger emellett jó érzékkel rátapint a légzés kapcsán keletkező érzetek fontosságára. s ezzel maga is hozzájárul az egészség finom természetes egyensúlyának felborításához. ha nyomásmérő manométert kötünk az üvegbe. mintha étvágy nélkül gyűrűnk magunkba falatokat vagy szomjúság nélkül iszunk. a légszomj oltása a legtermészetesebb és legfontosabb iránytű a légzésgyakorlatokban. Ez pedig a levegővisszatartás nyomásváltoztató hatása. amelyet a légzésgyakorlat felszínre akar hozni. Sajnos. s ezután a levegő visszatartása vagy a be nem légzés a ventilláció és gázcsere csökkentésével normalizálja a megváltozott. azt a kilégzés tárgyalásakor említett Donders-modelles kísérlettel tudjuk igazolni (l.. Befejezésül megemlítem a levegő visszatartásnak vagy kumbhakának egy lényeges fizikai hatását. A tüdőn belül is ugyanakkora a nyomásfokozódás. A nyomásfokozódás jól látszik ugyanis a tüdő-ballonon és a légző-gumin: ha az alsó gumit elengedjük. A vér kémiai változataira a légzés kapcsán még visszatérünk. de ugyanakkor lényeges kellékeket elhanyagolnak. 162 . A jóga-légzések . akkor ez a kumbhaka azonos nyomású változata. hogy hiányzik a legtöbb leírásból. csak akkor lélegezzünk be. Az erőltetett légzés ezt az ősi filogenetikus érzetet éppúgy agyoncsapja. ez a nyomásemelő kumbhaka. Miért? Azért. sőt nehezedik. Nyomásfokozódás nélkül csak úgy végezhető a levegővisszatartás. akár az egyoldalú magas légzés vagy cigarettafüst. Éppen olyan káros ez. hogy a belső léggömb sem fog összeesni. A lélegzés szükségletet elégítsen ki. elferdíti. s ezzel lehetővé teszik. Ezt lehet mérni. hogy ezt a túllégzést megakadályozzák. de felesleges. a mellkast nem engedik a benne levő levegőre nehezedni. rövid idő alatt túloxigenizálják a szervezetet. hanem a laikus-jóga-könyvek egyenesen a túllégzésre buzdítanak. a nyakon és fejben nő a vénás nyomás. ez pedig a következő. Így az egész mellkas a benne levő levegőre „támaszkodik”.. hanem kifeszülve marad. már túlzott oxigéntelítettséget hoztak létre. fel akar használni a légzés természetes folyamatának visszaállításában.vagyis a mellkasban . minden izommunka nélkül végzik és mély légzésekkel -. amelyet puszta kényszerből. Az élettanban pedig a mellkas összeesési súlyával és a tüdő rugalmas rostjainak erejével. Hogy az előbbi formánál valóban fennáll a mellüregben a nyomásfokozódás. ha ennek szükségét érezzük! Addig kell tehát várnunk minden kilégzés után. Hasonló következtetésekre jut Weninger. a légzőizmok nem működnek. hogy a szervezet szükségen felüli oxigéntelítése pontosan olyan rossz hatású. valósággal kéjes élmény!. a sunjaka is). azaz befogjuk az üveg száját. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Egy gyakorlati jelentősége feltétlenül van a jóga-légzések között beiktatott levegővisszatartásnak vagy kumbhakának (hasonló hatású egyébként a másik légzésszünet. s amit meg akar erősíteni. áhítjuk a levegőt! Különös. mert a kumbhaka alatt a nyaki erek kidagadnak.DR. Ilyenkor az üvegben (mellkas) és a belső léggömbben (tüdő) egyaránt emelkedik a nyomás. a keleti könyvek sok bölcsesség mellett sok felületességet is tanúsítanak: gyakran indokolatlanul bőbeszédűek és egyetlen dolgot tízszer is ismételnek. ha arra valóban szükség van! Értelmetlen és káros minden lélegzetvétel.mivel nyugodt körülmények között.. mutatva. Ez előbbutóbb a vér kémiai összetételének megváltozását és azonnali idegrendszeri zavarokat okozhat. Ez a légzési „prána”. amíg kívánjuk. A légzésszünet előtt ugyanis. A mélylégzések közé iktatott légzésszünetek leggyakorlatibb hatása éppen az. erőszakosan végzünk. ami onnan látszik. A légzés élvezete. ami a feji és agyi keringést akadályozza.a légzőizmokat nem ernyesztjük el -... hogy az üvegben . mert a belégzés végén a tüdő maximális teltsége után egyszerűen elzárják a felső légutakat.” Szerintem az intelem nemcsak. mint az oxigén hiánya. ha közben a légzőizmok állandóan enyhe belégző állásban vannak. de az üveg száját befogjuk. légszomjunk oltása. Ezután jön a légzés visszatartása vagy kumbhaka. mert a modell maga szolgál manóméterül is. hogy ez a lényeges és alapvető követelmény a legtöbb jógalélegzés-leírásából hiányzik. mert erre még szükség lesz a későbbiekben. és megnő a mellkasban a nyomás. A nyomás mértéke azonos a tüdő-gumi és a légzőizom-gumi rugalmassági erejével. nem fog teljesen visszahúzódni. „túlszellőztetett” vér összetételét. Már szó volt arról. A legtöbbször a mellkasi nyomás emelkedik. belégzést hozunk létre. Kilégzés után. Ez érezhető is. És ezzel a fontos intéssel a sokat vitatott légzésszünet-kérdést is elintéztük. mert ebben látják a légzésszabályozás lényegét. hogy a légzésszabályozás egyáltalán hosszabb ideig folytatható legyen. Ha a „mellkas”-üveg fenekét helyettesítő gumit (légzőizmok) kihúzzuk. ábra). A kumbhakát kétféleképpen lehet végezni: azonos és emelkedett mellkasi nyomás mellett. 135. legyen élvezet. melyet leggyakrabban végeznek. amikor ezeket írja: „Fontos alapszabálya ugyanis minden légzésgyakorlatnak a következő: levegőt csak akkor szabad beszívni. Ha a gumit nem engedjük el . Ha a gumit visszaengedjük..

kezdve a legfontosabbakkal.mélylégzés-gyakorlat. Uddzsái . Bhaszra . a sunjaka vagy légzésszünet. 23. Légzésszabályozó torna. 14.féloldali orrlyukas légzés. Sima légzés. A továbbiakban sorra vesszük a különböző légzésgyakorlatokat. Visszatartott légzéses torna. Bólogató légzés. Szitkari . 12. 5. Kumbhaka-gyakorlat. Kapálabáthi . b) Belégzési gyakorlatok: 10. Szitali . Sajátritmusú légzés. Pránava dzsapa . 8.ritmikus jóga-légzés. mind a récsaka vagy kilégzés. a puraka vagy belégzés és a kumbhaka vagy levegő-benntartás. Brahmarai pránájáma . 4. Szahati . illetve a leggyakrabban használtakkal. A gyakorlatok célja a légzésfolyamat pontosabb megismerése. 25. Sunjaka-gyakorlat.nyelv-belégzés. Belégző-gyakorlat. e) Egyéb gyakorlatok: 24. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Összefoglalva tehát a jóga-légzés egyes fázisairól mondottakat. és az egyes összetevők szabályozásán keresztül ősi természetes állapotának helyreállítása. Hangfejlesztő légzés. egyegy fontos összetevője a teljes vagy nagy jóga-légzésnek.ritmusnyújtó légzés. 22. Óm-légzés.fog-ajak belégzés. legelőször tehát ezt kell begyakorolni. A LÉGZÉSGYAKORLATOK Az összes légzésgyakorlat kiindulópontja a már leírt nagy vagy teljes jóga-légzés.mint látni fogjuk . 11. Bhásztriká . d) Légzésszünet-gyakorlatok: 20. 6.különböző érzés-hatások elérése. 13. 18. A következő gyakorlatok ismeretesek: a) Összetett gyakorlatok: 1.összetett fújtató légzés-.zümmögő légzés. 21. Há-légzés. 19. s ezen keresztül a szervezet egyéb működésének befolyásolása. Jógéndra-légzés. Az egyes légzőgyakorlatok kivitele és speciális hatása a következő: 163 . Az egyes gyakorlatféleségek mind a részek különböző arányából rakódnak össze.hasi fújtató légzés.DR. azaz „prána-áramlás” keltése. Tisztító légzés. Tüdőszellőztető légzés. 9. 7. c) Kilégzési gyakorlatok: 15. Sóhajtó légzés. 3. 17. Prána-légzések vagy pszichikus légzések. 16. A másik cél .ú 2.

Végezhető a gyakorlat különösen kezdetben 4 . majd később . A levegő benntartás vagy khumbaka alatt a jógi a fejét előre hajtja. Naponta három ilyen 10-15-ös sorozatnál többet ne végezzünk. közép és magas légzés folyamatos összefűzésével. A levegő durva beszívattyúzása. Sajnos. hogy a légzésszünet teljesen el is hagyható. ezt hívják tulajdonképpen pránava dzsapa lélegzőgyakorlatnak (alapképlet 1 . A légzőizmok és hasizmok a levegő benntartás alatt mérsékelt összehúzódásban is lehetnek. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 1. A jó kilégzés és légzésvisszatartás mintegy a belégzés prelúdiuma . és rögtön utána belégzés. Kilégzés . Mi is sokszor visszatartjuk a levegőt.32 . Az uddzsáitól abban különbözik. vagyis az uddzsái egyik fajtája. Az alapképlet minden esetben: 2 .2). pl. csak pontosan meg van szabva. Ez a már említett beszívásos hangadás a légáramlás egyenletességét van hivatva ellenőrizni.előjátéka -. Az uddzsáit többször egymás után ismétlik meg. Ez a leggyakrabban használt uddzsái beosztás.4 -1. majd naponta eggyel emelve.ritmikus jóga-légzés Az uddzsái voltaképpen azonos a teljes jóga-légzéssel. Már felhívtuk arra a figyelmet. ha valami nagyobb precizitást igénylő műveletet végzünk. Kivitele a következő: maximális kilégzés után és légzésszünet (sunjaka) nélkül 8 másodperces ütemben belélegzünk.2 . vagy f hang kiejtésének kíséretében végzik. mint pl. sz.ritmusnyújtó légzés A pránava dzsapa szintén ütemes. Ezután a kumbhaka légzésvisszatartás 32 másodpercig tart. Először elég háromszor.1 . erőltetett visszatartása és kifújása minden. A légzés minden fázisára érvényes. Eleinte ezt is csak 3-szor végezzük egymás után.16-os ütemben végezzük.).2 arányban is. mert már a kilégzés végén légszomjunk keletkezik. ill. hogy az általános légzésszabályozó hatása érvényesüljön. állát szorosan a mellkashoz nyomja. hogy mindent a legkisebb erőlködés nélkül kell végezni. hogy a fő hangsúly a légzésszüneten van. A kilégzés utáni légzésszünetben (sunjaka) a mellkasi nyomás először emelkedik. az ászanáknál.8 . Aki így végzi a légzésszabályozást. az talán sohasem fog rájönni annak valódi „nyitjára” és jó hatására. 164 . A kilégzés végén a hasizmok megfeszítésével a bordaíveket lehúzva maximálisan ki kell lélegezni. teljes jóga-légzés. hogy a légzésgyakorlat mindig kilégzéssel kezdődik. Pránava dzsapa . Az uddzsái ritmikája a következő: Belégzés .sunjaka = 3 másodperc. old.4-arányra is lehet emelni. Ennek szelep. Eleinte a légzést elnyújtó számolás olyan hosszú a szervezet számára. A légzésszünet alatt a jógi valamilyen szervérzetére koncentrál.ha már jól megy 8 . Uddzsái . áramlásszabályozó szerepét az általános részben már megbeszéltük. ill. A kilégzést a jógik szintén hangadás. 138.4 . s ilyenkor újra be kell lélegezni. az egyéb testtartásoknál. Egy számolást egy másodpercnek veszünk. Időben ez a leghosszabb szakasz. Légzésszünet . ha a légzést 8 . Ez bőven elegendő. csak nem pránájáma. A jóga tapasztalatai szerint az optimális lehetőség akkor van adva. ezek segítségével szabályozható a tüdő. Az ortodox uddzsáinál a belégzéskor a hangrést félig zárva kell tartani. Levegő benntartása .DR. A belégzést a nagy jóga-légzésnek megfelelő módon kell végezni: az alacsony. de el is hagyható.puraka = 6 másodperc.kumbhaka = 3 másodperc. mert a felerősödő légszomj véget vet a figyelem összpontosításnak.4 -16 .récsaka =12 másodperc. ami biztosítja. ami hörgéshez hasonló hangot kelt. majd 16 másodperces kilégzés vagy récsaka jön. egy alkalommal legfeljebb tízszer-tizenötször. mellkasi nyomás nagysága. hogy a belégzéssel kezdődő rész üres tüdővel és kellő figyelemmel történjék. kilégzés és légzésszünet mennyi ideig tarthat. 2. hogy a belégzés. s tulajdonképpen jalandhara-bandhát vagy állzárat végez (l. miközben orrlyukait is befogja. s a végén rendszerint csökken. a visszatartás ideje korlátozott. Az uddzsái ütemezése másodpercre vagy egyszerűen pulzusritmusú számolással történik.

Ha egyik oldalon fekszünk.igen ritkán van együtt nyitva. és elzárja az egyik orrjáratot. Fontosabb itt az. Szerintük a pránaáramlásnak szabályos pályái.a testhelyzet is befolyásolja. Szabály az. A jóga szerint nem mindegy. Légzésszünet után a második belégzés viszont nem a jobb oldali orrnyíláson. amelyet az 5. rendszerint csak az egyik. a 20. az egyes időket egy vagy két másodpercenként nyújtjuk. hogy ujjbeggyel oldalról benyomjuk az orrszárnyat. hanem ez alkalommal a bal oldalin történik. 136. hogy túllélegzés. hogy egy számunkra nem megerőltető és legkönnyebben kivihető időbeosztást válasszunk. A testben többek között két fő prána-vezeték. a jógában több ilyet is találunk (hasonló pl. majd a levegő visszatartás után a bal oldalin kifújni. 3. Ez azért előnyös.DR. akkor emeljük az adagot. folytonosan váltakozva. vezetékei vannak.és belégzések alatt. Hosszabb gyakorlás után magától is kialakul egy „kedvelt” ritmus. hogy előbb egy normális légzésciklust leszámolva. amelyeket nem kell másodpercnyi pontossággal betartani. Sajátritmusú légzés Ez is teljes jóga-légzés. hogy az egyik oldali orrnyálkahártya megduzzad. és az alsó bedugul. mindig a felső oldali orrjárat nyílik ki. mindig ebből a saját-ütemezésből igyekezzen azt megközelíteni. hogy bármely időbeosztásnál előbb alacsony. mert ekkor a gyűrűsujj és a kisujj is félig behajlik a tenyér felé. Azt tartja egészségesnek. A nyitottságot . megerőltetés.mondjuk 3 . amelyre jellemző.ha nem az orrsövény ferdülése tartja fenn . amelyet minden nem speciális ritmusú légzésekre alkalmazni lehet. pontban írunk le. A pránava dzsapa helyet kap a legnehezebb jóga légzéskombinációban. hogy ki-ki megtalálja a saját alkatának megfelelő időbeosztást. hogy a jobb vagy a bal oldali orrlyukon lélegzik-e az ember. és azt a célt szolgálja. a bal oldalinál az idá. amit legalább 8-10-szer folyamatosan ismételni tudunk anélkül.4 másodperces alapidőből induljunk ki. nátha esetén viszont fekvéssel nem befolyásolható. a felső légúti gyulladás jele. mégpedig úgy. s csak ha ez túl kevésnek bizonyul. és így lélegzünk. amelyek fent a külső orrnyílásokkal nyílnak. a legtöbbször váltakozva. ha mindkét orrjárat szabad. majd a kifújás következik a jobb oldalin és így tovább. az idá és pingalá halad. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A pránava dzsapa elsősorban a levegővisszatartó fázis. hogy megfelelő nyomást tudjon gyakorolni. Az alap itt is a nagy jóga légzés. Szahati .és a harmadik ujj csukva van. Ez természetes is. Erre külön ortodox kéztartás van (136. Kéztartás tél orrlyukas légzéshez. és pontosan az orr befogására alkalmas helyzetbe kerül. pontban tárgyalandó légzésgyakorlat). néhány másodperces . A mutató. de ez nem kötelező. a bhásztrikában is. bármilyen kellemetlen érzés. Mindkét orrjárat . Belégzéskor a jobb oldali orrlyukon kell a levegőt beszívni. A jobb oldali orrlyuknál a pingalá. és mást a bal oldalin. hiszen pl. Úgy kell végezni. 4. 165 . A jobb oldali orrnyílást a hüvelykujjal kell befogni.féloldali orrlyukas légzés. A féloldalas légzés egyik formája az ún. Az egyes légzésfázisok időbeosztása azonos lehet az uddzsáiéval. A bal oldalit a gyűrűsujjal kell oldalról befogni. Az irodalomban igen különböző időbeosztásokat közölnek. A jógik szerint másmilyen prána-áramlást indít meg a jobb oldali orrlyukon beszívott levegő. szédülés állna be. A szahati tulajdonképpen légzéscsoport. három jobbos és három balos). alternatív vagy váltakozó légzés. bár ez sem kötelező érvényű. A kisujj a gyűrűsujjat oldalról támogatja. Az alternatív légzésnél kezdetben három váltásnál több légzést ne végezzünk (ez hat légzésnek felel meg. hogy a jobb és bal oldali orrlyukat váltakozva használja a ki.ha megfigyeljük . A váltakozó légzésnél a nem használatos orrnyílást mindig be kell fogni. A sajátritmus az a leghosszabb idejű beosztás. a kumbhaka gyakorlata. ábra. ábra). a „kumbhaka gyakorlat” név alatt. Az orrszárnyakat mindig jobb kézzel kell befogni. A továbbiakban bármely ütemű gyakorlatot akar valaki megtanulni.

kilégzés mindkét orrlyukon. mint a nevetést. b) 1. 5. 3. Kezdetben ezt csak háromszor csináljuk. 6. kis adagonként kell kifújni. részben . A hasfal megfelelő elernyedése fekvő helyzetben nem következik be. valamint hasizom-gyakorlat. sem pedig be. kilégzés mindkét orrlyukon. és részben egyik oldali orrnyílásos. újra belégzünk. belégzés a jobb oldali orrlyukon. bhásztriká. majd ezt levegővisszatartás után a mindkét orrjáraton való kilégzés követi. viszont nem teljesen. A maradék levegőmennyiséget apró lökésekkel. kilégzés és légzésszünet.hasi fújtató légzés A kapálabáthi a második legismertebb és legjellegzetesebb jóga-légzés. levegő visszatartás. Légzésszünet közbeiktatása után a belégzés a bal oldali orrnyíláson következik. A levegőt a hasizmok. Az egyes izomösszehúzódások szaporaságát pontosan a hasfal és a hasi szervek saját „lengésideje” szabja meg. Ez azonban öszszetett légzés. akár nem. de teljesen nem lélegzünk sem ki. Hasonló egyik oldali orrnyílásos légzésvariáció az. levegővisszatartás nincs. Az így változó féloldalas légzés vázlata a következő: a) 1. 5. hanem elég gyorsak. Elsősorban hasi légzés és rekeszizom-. csak félig kell kifújni a levegőt.a most következő kapálabáthihoz hasonló . 6. és hasonló hang kíséri. kb. amikor az orrlyukon kiáramlanak. A következőképpen kell végezni: valamilyen jógaülésben vagy széken ülve a kezeket az ölbe kell tenni (állva is végezhető. 166 . miközben valamit visszaszív a levegőből. hogy mutatóujjunkat a homlokunkra támasztva felülről fogjuk be az orrszárnyakat. A leírt két féloldalas légzésen kívül van még egy harmadik is. de 10-nél többet egy alkalommal nem kell végezni. légzésszünet. 8. 4. légzésszünet. belégzés a bal oldali orrlyukon. 10 fújtatás befejezése után akár kiürült a tüdő teljesen. így a tíz lökésszerű szakasz 5-10 másodpercig tart. az ún. kilégzés és légzésszünet. mert a hasfalnak minden összehúzódás után el kell ernyednie. Csak annyira fújjuk ki folyamatosan a levegőt. Ez a hasi szervek közvetítésével kis szusszanásokban nyilvánul meg. levegővisszatartás. ki-be áramlik. A levegő-lökések szusszantó hangot adnak. 5. belégzés a bal oldali orrlyukon. fekve azonban nehezen. A kilégzés nem lassan. s a levegő csak ide-oda. 2. kilégzés a jobb oldali orrlyukon. 4. ezért jobb a gyakorlatot ülve vagy állva. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Az orrot úgy is befoghatjuk. Úgy is végezhetjük. 7. hanem. A hasizmok ritmikusan összehúzódnak és leginkább a rekeszizmot nyomják fel. kilégzés a bal oldali orrlyukon. a kilégzés ismét mindkét orrnyíláson zajlik. normális ütemben történik. hogy miért). 8 10 lökésnyi mennyiség. Belégzés a teljes jóga-légzés mintájára. majd kilégzés az orron keresztül. amikor uddzsái ritmusban a jobb oldali orrlyukon keresztül történik a belégzés. Kapálabáthi . azt is mindjárt látni fogjuk. s kezdjük újra a hasfal „lengetését”. 3. s lassan egy-egy légzéssel emeljük. ill. Az egyes kilégzések sem lassúk. levegővisszatartás. másodpercenként egy-kettő. 2. esetleg fordított testhelyzetű ászanákban végrehajtani. belégzés a jobb oldali orrlyukon. Ezután rögtön félig kilégzünk. A kb. elsősorban az egyenes hasizom összehúzásával kell kilökni. hogy a kis kilégzések után valamivel hosszabb belégzések következnek. hogy maradjon még kb. levegővisszatartás. 7. Minden egyes hasizom-összehúzódás után kissé a rekeszizom is összehúzódik. 8.fújtató légzésből áll.DR.

a bal oldalit befogva . Az ilyen légzést .összetett fújtató légzés A bhásztriká összetett légzés. ilyenkor a fújtatást és a megelőző belégzést egyik-egyik orrlyukon végezzük. hanem bal oldali orrlyukon kell beszívni és a jobb oldalin kifújni a levegőt. állzár. majd fújtató kilégzések követik kb. s az utolsó fújáskor teljes kilégzés. valamint a mellkasi kilégző izmok lökésszerű. este. 10 szakaszban. levegővisszatartás. Itt a hasizom. Kezdetben csak háromszor egymás után végezzük a gyakorlatot. levegővisszatartás. kb. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Van a kapálabáthinak fél orrlyukas változata is.és kis-ujjal. A légzésgyakorlat „kottája” a következő: 1. hogy nem váltakozik folyton a fújtató légzés és 167 . 6. 10 szakaszban. állzár. 10-szer. lökésszerű kilégzések alkotják. Később mindig eggyel növelhetjük az egyszerre végzett gyakorlatok számát. hanem a fújtató rész is fél orrnyílásos. majd rövid fújtató kilégzések orron vagy szájon keresztül. Végeredményben tehát egy fújtató légzésből és egy teljes jóga-légzésből vagy uddzsáiból van összetéve. jobb oldali orrlyuk kinyitása és kilégzés uddzsái szerint. de most a kiegyenlítés kedvéért nem a jobb. állzár. uddzsái szerint. 3. Ezután ismét mély belégzés jön. 3. mindkét orrnyílás befogása. és a hasizmok erélyes összehúzásából. bal oldali orrlyuk kinyitása és kilégzés uddzsái szerint. A kilégzések erősebbek a kapálabáthinál. 5. a bal oldali orrlyuk befogása a gyűrűs.és kilélegezni. és gerincét a kapálabáthihoz hasonló. akár uddzsái típusú .és rekeszgyakorlat kombinálva van a fél orrjárat „edzésével”. de 10-nél többet egyszerre nem kell végezni. megerőltető. Eddig még azonos az „alap” bhásztrikával. belégzés teljes jóga-légzés szerint. belégzés mindkét orrlyukon. egyszer a jobb. Fújtató légzésből és fél orrlyukas légzésből áll. kilégzés.DR. A következő fújtató légzéshez már mindkét orrnyíláson kell be. A következő változat még nehezebb amiatt. 8. amelyből a legegyszerűbb a következő (az egyik oldali orrnyílásos légzés itt még hiányzik belőle): Belégzés a teljes jóga-légzés szerint.mindig a jobb oldali orrjáraton kell kezdeni. ha sorrend szerint kivetítve is látjuk: 1. Ezután az uddzsái ismét egyik orrlyukas légzés. 10. 4. Az utolsó levegő kifújáskor teljes tüdőkiürítés és mély belégzés. hanem . 4. rövid fújtató kilégzések (kb. délben. Ez utóbbit állzárral és orr befogással lehet kombinálni. Légzésvisszatartás után a bal orrlyukon lélegzünk ki. de nem mindkét orrjáraton. 2. 9. Végezhető úgy is. rövid fújtató kilégzések. szakaszos működéséből állnak. A bhásztriká következő változata már fújtató légzésből és egyik oldali orrnyílásos légzésből tevődik össze: kezdetként mély belégzéssel indul a teljes jóga-légzés vagy uddzsái szerint. és naponta is legfeljebb háromszor: reggel. hanem négy légzésből áll. rövid fújtató kilégzések kb. 2. amelynek legegyszerűbb formája is eléggé összetett. s belégzés uddzsái szerint a jobb oldali orrjáraton. majd levegővisszatartás következik. 7. Bhásztriká . Az viszont könnyítésnek számít. levegővisszatartás. 10). a jobb oldali orrlyuk befogása a hüvelykujjal és belégzés uddzsái szerint a bal oldali orrjáraton. A bhásztrikának több változata van. elő-kilégzés és belégzés a teljes jóga-légzés vagy uddzsái szerint. Ebben a gyakorlatban tehát egy ciklus nem két. ezért jó. mindkét orrlyuk befogása. A neve is fújtatót jelent. A hirtelen levegő-kifújások száma legyen 5-10 (maximum 30).akár fújtató. elő-kilégzés és belégzés a teljes jóga-légzés szerint. Ezután jön a kilégzés. 6. és igen nehéz. Az utóbbi esetben a gyakorlat fújtató része azonos a kapálabáthiéval. hogy már nemcsak az uddzsái rész. 5.csak a jobb oldalin lélegzünk be. hogy csak a mellkasi vagy csak a hasi kilégzőizmok húzódjanak össze. másszor a bal orrjáraton keresztül.

b) gyors kilégzés a bal oldali orrlyukon. Akiknek több hónapos vagy még inkább több éves rendszeres előgyakorlatuk van. Még mindig nem a most elmondott bhásztriká-változat a legnehezebb. bal. légzésszünet és így tovább (maximálisan 10-szer).8 . de 6 . Ez voltaképpen nem két. Majd újabb be. Egyébként minden légzésgyakorlatra érvényes. Ez nem olyan összetett. és gyorsan a jobb oldalin ki (5 . mert arányosabban váltakozik a jobb és bal oldali orrjárat használata. hogy ilyen rekordnak számunkra semmi jó hatása sincs. Végül még egy variációja van a bhásztrikának. hogy a fújtató légzésben is az uddzsáihoz hasonlóan cserélődjék a két orrnyílás. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány az uddzsái. belégzés a jobb oldali orrlyukon. mintha egy bogarat akarnánk kifújni az orrjáratból. hanem három fő részből van összekombinálva: 1. ugyancsak a bal oldali orrlyukon be és a jobb oldalin kilélegezve. Kezdők ezt semmi esetre se próbálgassák. 10 000 métert futni.32 -16-os ütemezéssel (l. 6. Jógi atléták 100-nál több fújtató légzést és uddzsáit végeznek egymás után. hanem egy sorozat fújtató légzést egy sorozat uddzsái követ stb. Ez nem közömbös. Itt is féloldalas orrlyukú légzésről van szó: a jobb oldalin keresztül gyors belégzést kell végezni. 8 . Ezután jön a gyakorlat uddzsái része: ennél is a jobb orrjáraton lélegzünk be és levegővisszatartás után a balon ki. azonnal hagyjuk abba. légzésszünet. sem a kilégzés nem teljes.DR. kilégzés a jobb oldali orrlyukon. 3. és aznap már ne is kísérletezzünk új gyakorlattal. old. Ez a négy váltakozó sorozat alkot egy egységet. akárcsak egy megerőltető futás. hanem a bal oldali orrlyukon lélegzünk be. 7 váltott orrnyílású uddzsái. 3. de most nem a jobb. Egy alkalommal 11 ciklust végeznek. Uddzsái légzés 4. mint az előbbi. 7 sorozat váltott orrnyílású fújtató légzés. 5 -10 ilyen be-ki légzést kell végezni. és ezekből is csak három ilyen ciklust ajánlatos végezni egyszerre. Eleinte bőven megelégedhetünk a 3 + 3 ból álló ciklusokkal. hanem a következő. ismét levegővisszatartás. csak a legcsekélyebb rendellenes hatást is tapasztalunk. hogy a fújtató részt másként kell végezni. a) gyors belégzés a jobb oldali orrlyukon. és kissé el is tér az előzőktől abban. mintha tréning nélkül nekiállnának pl. még azok is jól teszik. Ha bármilyen. kilégzés a bal oldali orrlyukon. maximálisan 10-szer). jobb stb. mert a nagyszámú fújtató légzés eléggé megviseli (a jóga felfogása szerint helyesbítve: edzi) a felső légutakat. mert veszélyes. ami szintén uddzsái. Ezt is 5 -10-szer csináljuk egymás után. a légzések számát is a következőképpen állapították meg: 7-szer féloldalas fújtató légzés + 7-szer féloldalas uddzsái = egy bhásztiká ciklus. Sem a be-. majd ugyanolyan gyorsan kell kilélegezni a bal oldalin. Lássuk mindezt még egyszer táblázatban: 1. hogy nagy óvatossággal kell gyakorolni. egyszerűen időnk sem lenne hozzá. és szünet nélkül követik egymást. egy ciklust. 168 . Ez persze csak gyakorlott jóga-tanulóknak való. végül ismét féloldalas uddzsái következik. belégzés és fújtató kilégzés a jobb oldali orrlyukon. mint a 10-est (bár a tízes számrendszer pontosan Indiából ered). belégzés a bal oldali orrlyukon. Természetesen annak sincs akadálya. Ez utóbbiban egyszerűbb is a ritmust megjegyezni és jobban ki is van egyenlítve. 2.10-szer). végül három váltott orrnyílású pránava dzsapa. Nem beszélve arról. Egyszerűsített táblázata a következő: Fújtató légzés 1. 5.16-os ütemezéssel. amikor is normálisan lélegeznek. a pránava dzsapa leírásánál. belégzés és fújtató kilégzés a jobb oldali orrlyukon (és így tovább. 7. mert elvégzéséhez legalább 2 óra szükséges.és kilégzés következik. tehát: jobb. majd levegővisszatartás. 11-es egységeket. ha a második és harmadik rész közé két-három perces szünetet iktatnak. 164. belégzés és fújtató kilégzés a bal oldali orrlyukon.). Mivel Indiában jobban szerették a 7-es. A jógik szerint is a jobb és bal oldali orrnyílásos légzés-részeknek mindig teljesen kiegyenlítetteknek kell lenniük. bal. olyan. 2.

és légzésszünet uddzsái ütemben (ismét a). b). 3. számolás nélkül történik. általános nyugodt idegrendszeri tónust ösztönöz. majd levegővisszatartás az uddzsái szerint. a vele kapcsolatos jelenségeket. hogy „az orrunk elé tartott pihe se mozduljon” tőle. b) kilégzés a jobb oldali orrlyukon. hogy a napi nyugtalanító gondokról a légzésre tereli a figyelmet. mert itt a túllégzést muszáj kiegyenlíteni. Elsősorban hatha jógik végzik. A Geranda szamhita szerint naponta háromszor. s máris engedjük a tüdőt összeesni. Brunton írta le egyik könyvében. 7. Sunjaka vagy légzésszünet viszont kell. Amellett a légzés egyenletessége is hat az idegrendszerre. 4. amit a szellemi jógik aknáznak ki. mind a kilégzés egészen lassan. de használják szellemi jógik is. mint öröm. A gyakorlatnak egyébként idegnyugtató hatást tulajdonítanak. 169 . majd a belégzés csúcspontján rögtön kilégzéssel folytatni. s valamelyest légszomjra várni. Ebben mind a belégzés. (ismét a).vagy beáramlania. az a tény. A gyakorlatot szintén teljes jógalégzéssel kell kezdeni. hogy hasonló megnyugtató.DR. a számolás között a légzés. különben több baj származhat belőle. Ehhez azonban megfelelő szellemi jóga élő-iskolázottság kell. de akkor a legjobb. ami miatt gépiessé válik. 5 -10-szer egymás után). ritmus nem vonja el figyelmünket magáról a légzésről. ha a nagy jóga-légzés belégző szakaszát egy másodperc alatt végighullámoztatjuk a hason és a mellkason. ha mi csak a megfelelő egészségmegőrző adagban végezzük. minden magunk diktálta komplikáltabb „kényszerzubbony” nélkül. a legtöbb légzésgyakorlatnak az az árnyoldala. A belégzés végén szinte engedni kell a mellkast összeesni. Kuvalajananda pl. 8. de ha már magától nem esik tovább. és levegővisszatartás uddzsái ütemben. de nem ez a lényeg. változó ritmusra kell figyelni. A sok bába közt elvész a gyerek. számolás. így ír Pranayama c. már megnyugvást eredményez. hogy a légző-mozgások mechanizmusát. könyvében: „Folytasd a bhásztrikát néhány hónapon keresztül. A passzívan összeeső mellkas a pihenés és a pillanatnyi gondtalanság szubjektív érzését kelti bennünk. hogy a sok számolásra. Sima légzés A teljes jóga-légzés egyik változata ez is. megfelelő adagban végezve az egészség és erő megőrzését eredményezi. b) gyors kilégzés a bal oldali orrlyukon stb. mert önmagában azzal. ill. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány a) gyors belégzés a jobb oldali orrlyukon. a) belégzés a bal oldali orrlyukon. 5 -10-szer egymás után). akkor aktívan folytatva teljesen ki kell üríteni a tüdőt. hogy az agykéreg a légzés lassítására áll be. ami legalább nem árthat. Jobb. három másodpercnél semmi esetre se legyen több. (5 -10-szer). b).” Ezt nyilván a légzésgyakorlat „euforizáló”. a túllélegzettségnek megfelelően egykét másodperces szünetet tarthatunk. Kumbhaka vagy levegővisszatartás tehát nincs. hogy begyakoroljuk vele a levegő egyenletes beszívását és kifújását. b) gyors kilégzés a jobb oldali orrlyukon. hogy semmiféle időmérték. 5 -10-szer egymás után). b) kilégzés a bal oldali orrlyukon. A bhásztriká a jógik legkedveltebb légzése. doppingoló hatására érti. A belégzés és a kilégzés végén a légszomjnak. Éppen az a jó ebben a gyakorlatban. és légzésszünet uddzsái szerint (ismét a) b). 2. Itt egyetlen korlát a lassú kivitel. még inkább szorongást feloldó hatása van a légzésgyakorlattá tökéletesített sóhajtásnak. Ez a gyakorlat tehát többek között arra jó. Gyakorlati haszna még az is. A nyugtalanság vagy szorongás megszűnése mindig a belégzés tetőpontján következik be. ami igen valószínű. A levegőnek olyan lassan kell ki. ez azonban nem olyan feladat. Sóhajtó légzés A légzéssel folytatott saját kísérletezéseim során tapasztaltam. a) gyors belégzés a bal oldali orrlyukon. és a jógik eksztatikus örömeiben lesz részed. Sajnos. magát a légzést tudjuk megfigyelni. A belégzés ne legyen hosszú. a) belégzés a jobb oldali orrlyukon. és Weninger nevezte el „sima” légzésnek. ami lényegesen elvonná a figyelmet.

A légzés hatása teljesen azonos az uddijána-bandha hatásával (l. Kivitele a következő: mély belégzés után. minden levegőt ki kell üríteni a tüdőből. Mint az uddijána leírásakor említettük. 9. a hasizomgyakorlatoknál. amely egymást követő egyszerű mély légzésekből áll. a hasat pedig „beszívjuk”. Ekkor a tüdő magától összenyomódik. végül pedig befejezni a kilégzést. 104. számolás nélkül kell kilégzést végezni. Egy bizonyos ütemben a normális légzéssel azonos légcserét kelthetünk. Természetesen a felső légutakat elzárni nem szabad. Ezután ismét fel kell egyenesedni és homorítani. Bólogató légzés Ez igen érdekes gyakorlat. se túl lassan. a hasi szervek behúzódnak a rekeszizom alá. amikor az egész normális légzőrendszert kikapcsoljuk és egy másikkal helyettesítjük. 12. 11. A kilégzés legyen maximális. mert a levegőcserét úgy biztosítja. de ilyenkor a mellkas nem levegőt szív be. 10. A mély légzéseket az elérhető maximálisra kell feszíteni. Egyenes háttal üljünk. autóbuszon vagy autón ülve. ami e légzésnek központi része. A szaggatott belégzést mindaddig kell folytatni. A levegővisszatartás alatt a hangrést lezárjuk.DR. mintha kis méretű kézi pumpával pumpálnánk fel a mellkast. hanem a rekeszizmot szívja feljebb a mellkasba. s lengése megfelelő ritmus esetén „mesterséges légzést” idéz elő. ahogy a levegőigény azt megkívánja. amelynek idejét a légszomj keletkezése szabja meg. a hasbeszívási ászanában végzendő légzéssel (l. sem a rekeszizom. A rekesz felszáll. Az előrehajlásokat olyan ütemben kell végezni. A belégzés a szokásos nagy jóga-légzés szerint történik. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Változatként a belégzés csúcspontját egy légzés alatt háromszor is megismételhetjük. sem a mellkas izmai. se túl gyorsan. 105. hanem rövid szakaszokban. A gyakorlat alkalmas arra. majd a legcsekélyebb légzőmozgás végzése nélkül előre kell hajolni. Belégző-gyakorlat A gyakorlat mély kilégzéssel kezdődik. Jógéndra-légzés A Sri Jógéndráról elnevezett légzés azonos az uddijánában. hangrést nyitva kell hagyni. Tulajdonképpen önmagunkon végzett mesterséges légzésről van szó. mintegy háromszor nekiszaladva. A túllégzés ellen megfelelő idejű légzésszünetet kell beiktatni. s a levegő egy része a nyitott légutakon kiszorul belőle. hogy a mély légzésnek a tüdő teljes kifeszítésével kapcsolatos légzésfunkciót és ennek hatásait tanulmányozhassa a jógi. A belégzési csúcsok között alig észlelhető kilégzés is kell hogy legyen. Hasonlót tapasztalhatunk pl. A kilég- 170 . amíg a mellkas teljesen meg nem telik. Csak ülő helyzetben gyakorolható. Ekkor következik a levegővisszatartás. majd a harmadik tetőpont után hirtelen hagyni kell összeesni a tüdőt.mélylégzés-gyakorlat A bhaszra .). s mind magasabbra és magasabbra feszítve a belégzést. de nem folyamatosan. old.). hogy a gyakorló elsajátítsa a hangrés pontosabb beidegzését. az orrot. hogy zárt felső légutak mellett mellkasi légzést hajtunk végre. Szintén hasonló jelenséget használ fel a gyógyászat is: a légzőizmok bénulása esetén a betegek hintaszékszerű mozgatásával gyakran pótolni lehet az ilyenkor szükséges „vastüdőt”. hogy semmilyen légzőizom nem működik. amit néhány másodperces légzésszünet követ.minden belégzés nélkül. és érdekes tapasztalatokat szerezzen a normális légzőmozgás legátlódásának folyamatáról. ha az út egyenletesen és kiadósán ráz: ilyenkor a rekeszizom a hasi szervekkel együtt fel-le rázkódik. Bhaszra . A gyakorlat célja. Ezután következik a levegő visszatartás vagy sunjaka. A szakaszos belégzés lassan töltse fel a tüdőt. ez úgy jön létre.belégző gyakorlat. old. mire a tüdő passzívan kitágul és levegő szívódik bele .

Szitali . ha nem. De olyanokat is olvashatunk. valamint a nyelv körüli résen kell a levegőt lassan beszívni. hogy a „gyakorlat eltávolítja a vérből a toxinokat”. A nagy indiai hőségben a hinduk frissítőként. a nyelv hegyét a fogsorhoz érinteni. ilyen a szitkari vagy sitkari is. hogy a közepe bemélyedjen. Fontos. A belégzés a teljes jóga-légzés szerint történik. és hogyan veszi át az egyik izomcsoport a másik munkáját. 13. mert itt a szájrés folytonos nyitása és zárása elvonja a figyelmet magáról a légzőmozgásról. ami páratelt. F hangnál a száj apró lyukacskával mindig nyitva van. Szitkari . sőt egy részük bizonyíthatóan tudománytalan. E légzésgyakorlat bizonyos hatásai közé tartozik. igen precízen és egyenletesen irányítható a belégzés folyamata. az arcpofák felfújása nélkül. apró fújásokkal kell kilélegezni. A nyelv két szélét felfelé kell perdíteni. amelyeknek csúcsértéke nagyobb. p vagy még inkább f hang képzése közben. A p hang képzése kevésbé jó. légzésszünetet iktathatunk közbe. A szaggatott belégzések során mint lassított filmen figyelhető meg az egész folyamat. jól adagolható részekre osztja. Ekkor néhány másodperc légzésszünet következik. Lehet. majd az ajkakat előrenyújtva a nyelvet kiölteni. hogy általános hatásának is ez az alapja. A gyakorlat másik érdekessége és előnye. mert a lassú légáramlás kellemesen hűvös hatású. Akárcsak a televízióban. „megóv a különböző krónikus megbetegedésektől”. mégis ismerünk egy-két különleges légzéstípust.legcifrább dicsérő ajánlásokat olvashatjuk. Céljuk 171 .nyelv-belégzés Ez ugyancsak száji légzés: orron át kell kilélegezni. A gyakorlat alkalmas a belégzés mechanizmusának pontos elsajátítására és megfigyelésére. Emellett persze . Maga a szabályozás az apró léglökés adagokkal nagyon könnyen végezhető el. s a fogak között lassan belélegezni.következik a kilégzés. ahol a kilégzés történik hasonló lökésekkel. „jó a fejfájás. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány zés a teljes jóga-légzés szerint a saját ritmusnak felel meg.igen hasznos lehet. mikor megy át a hasi légzés a mellkasi légzésbe.esetleg anélkül . mintha a belégzés folyamatos szívóhatása érvényesülne. Ezen a nyelv-csatornán. 15. Ezek a kijelentések nehezen ellenőrizhetők. hűvös áramlatot kelt. szerepátadása (a mellkasi kilégzésből a hasi kilégzésbe való átmenetnél).ahol más frissítő nem áll rendelkezésre vagy esetleg lázas állapotban . egyben szabályozásának kézben tartását is. ha egy sportjelenetet lassítottan és szaggatottan megismételnek. rögtön folytatjuk a következő belégzést a teljes jóga-légzés szerint. meghűlés és influenza ellen” stb. amit el lehet fogadni a tapasztalat alapján. Tüdőszellőztető légzés. Fő jellegzetessége a légzés” élettanát tekintve biztosan ez. majd ha a gyakorlat a szükséges oxigénigénnyel nincs egyensúlyban. afféle egyéni hűtőberendezésként használják. Ez elősegíti és meggyorsítja a kilégzés mechanizmusának pontos megismerését. Az apró fújásokat a teljes kilégzésig kell folytatni. hogy a belégzést kis egységekre. hogy minden egyes fújás lehetőleg pontosan egyforma erős legyen. A gyakorlat szintén kellemes. Éppen így észlelhető a kilégzéskor működő izmok működésváltozása.fog-ajak belégzés. meleg levegőben . amelyekkel mint a másodpercmutató ugrásaival. Bizonyos mértékig kiegészítője ez a tüdőszellőztető légzésnek és a kapálabáthinak. Ezek között talán még a „frissítő és felhangoló” hatás az. hogy a mellkasi és a hasűri nyomást lökésszerűen emeli. hogy mikor és milyen izomcsoportok mozdulnak meg. A jógában általános felfogás szerint a szájon keresztül folytatott légzést egészségtelennek tartják.mint kedvelt légzésgyakorlatról . amely így történik. Először orron át kell kilélegezni. De azokkal ellentétben itt a hasüregben és a mellkasban kis lökésszerű nyomáscsökkenések jönnek létre.DR. s a légzőmozgások igen jól figyelhetők. majd néhány másodpercnyi légzésszünet után . így a szaggatás kizárólag a légzőizmok munkája lesz. majd az ajkakat a fogsor szétnyitása nélkül kinyitni. úgy követhető pontosan. 14. A tüdőszellőztető vagy tisztító légzés szaggatott kilégzésekből áll. Csücsörített szájjal.

19. Vishnut és Shivát (Maheshivar) is jelenti. a légzésgyakorlat jellegéből és mechanizmusából következő alapja is van.a jóga szerint . Ez a három hang a három istenséget. Ez azonban éppen ellenkező hatású lehet. hogy alaptalanok. így a mélyen zümmögött m hangot felhasználják a nyugtató légzés keretében viharzó érzéseik lecsendesítésére.zümmögő légzés. Néhány másodperc levegővisszatartás után . és az influenzavírus sem pusztul el tőle.ami valóban reális . Belégzési fázisa azonos a teljes jóga légzésével. Megfigyeléseik szerint .DR. 139. amelyekről hamarosan kiderül. Igen hasonlít a h-légzéshez. A két hüvelykujjal a fület kell bedugni. Ez különben majdnem mindegyik légzőgyakorlatnak egyik mellékhatása. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány természetesen az.2 másodperces légzésszünetet kell tartani. Ezt a törzs előrehajlásával segíteni lehet. Ezt fekvő helyzetben végzik: belégzés felhúzott térdekkel.az egész szervezet mintegy beáll a nyugalom állapotába. Ez a kilégzés a h hanghoz hasonlít. Néhány másodperces légzésszünet után a szájat kinyitva. Van a gyakorlatnak másik változata is. A há-légzés lényege a szájon való hirtelen kilégzés. a levegőt egyetlen nagy lökéssel ki kell préselni. mély zengésű hangjukat. 17. Brahmát. és kisebb-nagyobb hatása is van. Nevét onnan kapta. A jógik sokat tanulmányozták a különféle hanghatások effektusát a szervezetre. a mutatóújjal a szemet lefogni. A lökésszerű nyomás változás főképpen a vérkeringésre hat. hanem szanszkrit hang (betű) is. Erről a mudráról már volt szó (kéztartás az érzékszervek elzárására. hanem egyszerűen vallásos rárakódásnak tekinthető. Ez a második változat csak a hasra. Rendesen a jóni mudra kombinálásával végzik. Brahmarai pránájáma . hogy nagy hidegben a fázási reakciókat szubjektív módon enyhíti. mely három hangból (a u m) áll.). Mindkét gyakorlat során a kilégzés alatt a hasi és mellkasi nyomás gyors aktív és passzív emelkedése tapasztalható. csak azokat az élettani hatásokat említjük. s a hasra gyakorolt nyomás közben egyszerre kilélegezni. Az óm egyébként nemcsak görög. hogy mivel az egyszerű beszéd.a levegőt a szájon át ki kell lehelni. ha történetesen kiderül. Ezután 1 .előrehajlás közben . amelyet állítólag elsősorban az m hang rezgetése hoz létre. mantra jóga alakult. A jógik a hidegérzet közömbösítésére is jónak találják. ezért teljesen felesleges olyan dicsérő jelzőkkel ajánlani őket. hogy a fejfájást sem mulasztja el. A brahmarai pránájáma vagy zümmögő légzés szintén a hangadó légzések közé tartozik. Csupán a hanghatások kiaknázására külön jóga-iskola. Ezért nem idézünk a többi légzésgyakorlattal kapcsolatosan leírt nagyszámú kuruzslásszerű ajánlásokból sem. Itt említem meg. majd a combokat a hasra kell húzni . old.a magas. az első a mellkasra és a hasra gyakorolt nyomással segíti elő a gyors kilégzést. hogy állítólag a gyakorlat hatására nyerik el a jógik kellemes. a mély és egyenletes hangok pedig megnyugtatólag hatnak az idegrendszerre. 16. amikor a combok felhúzása segít a levegő kiszorításában. Az óm szótag kiejtése közben ugyanis . az ún. a kö- 172 . hogy a tájékozatlan olvasót a jóga gyakorlására buzdítsa. amelyeknek valamilyen. éles és váltakozó hangok izgatólag. Kivitele a következő: lassan. Óm-légzés. 18. majd az óm szótag képzése közben a levegő kifújni. A gyakorlat elő-kilégzéssel és teljes jóga-belégzéssel kezdődik. tulajdonképpen szótag. és főleg az éneklés is kényszerű légzésgyakorlattal légzésszabályozással jár pránájámának számít. számolás nélküli belégzés a teljes jóga-légzés szerint. Há-légzés. Nyugtató légzésnek is nevezik. A legtöbb gyakorlat elég ügyesen van megszerkesztve.kézzel is lehet segíteni -. Hangfejlesztő légzés. Így a „szent ÓM” szótagnak a légzésbe való bevonása eredetileg nem tapasztalati eredménynek.

vagy a kilégző izmok működnek-e. Ha a két gyakorlatot összehasonlítjuk és egymás után végezzük. majd újra a belégzés jön. az orrot be lehet fogni vagy a hangrést. visszatartást ilyenkor a belégző izmok állandó egyszinten tartása. a hasüregben. mint a teljes kilégzés után. de segíti a kiürülését. hogy a be. Kezdetben végezhető felezett időtartamokkal is. a hátsó orrjáratot zárni. ha zárt. Kumbhaka-gyakorlat. minden számolás és beosztás nélkül. Tisztító légzés Kivitele a következő: 10-szer vagy 20-szor (az eredeti jóga-leírás szerint 11-szer vagy 21-szer) teljes jógalégzést végzünk.és kilégzések egymás után következnek. 5 másodperc alatt.DR. Erre szolgál a légzés egyenletessé tételén kívül a zümmögő hang.5 . Nagyon gyakori a jógában a levegővisszatartás lehető leghosszabbra való nyújtása.biztosítja a kilégzés egyenletességét. ill. még később a légzésgyakorlatok általános hatásainak elemzését. A teljes jóga-légzés szerinti belégzés után kerül sor az orr összenyomására. hogy teljes belégzés után sokkal később keletkezik a légszomj. amelyen keresztül a gyakorlat az egész szervezetre hat. és külső benyomások izgató hatását van hivatva kiküszöbölni. Az egymás után következő légzések miatt a szükségesnél több oxigént veszünk fel és több széndioxidot lehelünk ki. majd 6 másodperc alatt be kell lélegezni a teljes jóga-légzés szabályainak megfelelően. Ezután kezdhetjük elölről a légzéseket. úgyhogy az áll a szegycsonthoz szoruljon. sem levegővisszatartás (kumbhaka) nincs. ami a zajok. 21. de gátolja a kiürülését (l. légzés után viszont 20. A levegővisszatartás alatt jól megfigyelhető a szív ritmusának változása a légszomj jelentkezésével párhuzamosan. hogy a teljes levegővisszatartás alatt a felső légutak nyitva vannak.). Ebben a formában mellkasi túlnyomás nincs. A gyakorlatban egyébként az a „jógisikk”.akár az uddzsáiban az sz hang . A hangnak teljesen egyenletesnek kell lenni. Míg az előző gyakorlatban a levegő benntartása (kumbhaka) volt a gyakorlat központja. ill. Sunjaka-gyakorlat. A túlnyomásos forma mindig gátolja a szív vénás vérrel való telítődését. akkor lehet túlnyomás vagy alacsonyabb nyomású (vákuumos) aszerint. Rögtön észre lehet venni. amely mély kilégzéssel kezdődik. folyamatos belégzési tartás biztosítja. észre lehet venni. 20. A 10 másodperces kilégzést légzésszünet vagy sunjaka követi 6 másodpercig. valamint azt megelőzően a mellkasi nyomásnövekedéssel kapcsolatban. Ez belégzéssel kezdődik a teljes jóga-légzés szerint. Ez alatt állzárat kell csinálni. Végezhető úgy is. 22. továbbá az érzékszervek elzárása. vagy 20. A széndioxidnak a vérből való eltávolítása egyébként a légzés fontos tényezője és a légzésgyakorlatok egyik támadáspontja. A gyakorlat céljai többek között az idegrendszer csillapítása. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány zépső ujjakkal az orrnyílást összenyomni. ill. ami . vagyis a fejet szorosan a mellre kell hajtani. végül a negyedik és ötödik ujjal a felső és alsó ajkat öszszeszorítani. 173 . Egyébként rendesen a légzésszünet elején mindig túlnyomásos. akkor a külső légnyomással azonos a mellkasi nyomás. addig itt a légzésszünet vagy sunjaka gyakorlása a fontos. 178. Ezt célozza az a gyakorlat is. a szívóhatás pedig segíti a szív telítődését. ami azt eredményezi. a nyelvet pedig a fogsor elülső részéhez érintve egészen lassan zümmögő hangot hallatva kell kilélegezni. A 10. old. A légzésszünet 15 másodperc.3-as beosztással. addig a légzésszünet meghosszabbítható. a be. A kilégzés ugyancsak 5 másodpercig tart. Sem légzésszünet (sunjaka). hogy minél hosszabban tudja valaki a zümmögő hangot kiadni. hogy amíg a normális egyensúly helyre nem áll. A levegővisszatartás 30 másodpercig vagy 30 szívdobbanásig tart. tehát közben kumbhaka nincs. tehát 3 -15 . 40 másodperces szünetet kell tartanunk. majd az ajkat csücsörítve. hogy ez az előbbi gyakorlat mellett egy másik módszer a légzésszünet megnövelésére. Rögtön ezután következik a kilégzés. ilyenkor a mellkasban túlnyomás uralkodik.. s nem keletkezik légszomj. A légzésvisszatartás is lehetséges különböző nyomáson: ha a hangrés nyitott. eszköze. a végén vákuumos hatás érvényesül a mellkasban.

A kívántnál erősebb légzés pontosan olyan káros lehet. Ide tartozik a visszatartott légzéses torna is. majd mintha nehéz súlyt tolnánk el.DR. alkalózis keletkezik. az a jó. Legtöbbször akkor tapasztalhatja valaki. mint az oldalra hajlás belégzés után. hogy a nagyobb megterheléssel járó izommunkát mindig visszatartott lélegzettel végzi az ember. ha az izommunka a törzsizmokat is igénybe veszi . Ezt fokozza az előrehajláskor létrejövő. ha a vér minél lúgosabb kémhatású. mint a kelleténél kevesebb. Előrehajláskor a mellkasi és hasűri nyomás lényegesen megemelkedik. ha a kályhában a tűz nem akar fellobbanni és addig fújja. Mindezek alapján az adagolásban ajánlatos nagyon óvatosnak lenni. Az is világossá válik. Visszatartott légzéses torna A légzésnek a különböző tornagyakorlatokkal való összekapcsolása a gyakorlatok külön csoportját alkotja.elsősorban a vérkeringésre. A sorozatos mély légzések keltette alkalózist a jógik arra használják fel. Idegerősítő légzés vagy az idegerő élénkítése a neve a legismertebb ilyen gyakorlatnak. ún. A mozdulat két-háromszor. hogy a levegővisszatartás vagy kumbhaka ideje alatt izomtornát végez.mint a legdifferenciáltabb szövetünk . s csak ezután kilélegezni. Ennek jellegzetessége. Állva. Fekvőtámasz kumbhaka alatt: a légzésvisszatartás idején 3 . végül kilégzés következik. old. aki hasi légzéssel lélegzik. amíg bele nem szédül. mert a vér vegyhatásának megváltozására is az idegrendszer . Könnyebb formája ennek. A törzshajlítás közben a karok mellső közép tartásban vagy magas tartásban vannak. A széndioxid mint szénsav van jelen a vérben. görcs és eszméletvesztés következne. A vérnyomás is magasabb lesz.). A levegővisszatartás alatt a kezet ökölbe szorítva a mellkashoz kell rántani. látják. esetleg többször megismételhető. mint ahogy azt a szervezet megkívánja.a mellkasi és a hasűri nyomás megnő. hogy nem szabad semmivel sem többet lélegezni. A pránájáma tehát nem „lélegezz többet” mozgalom. mert a légzésnek a szervezet igényeihez való idomítását több szabályozó rendszer is biztosítja. az sem vesz fel kevesebb oxigént. egyúttal megváltozik a vér vegyhatása is. a fejre és 174 . hogy a tenyerek felfelé nézzenek. és csak egészségesek végezzenek visszatartott légzéses gyakorlatokat. akik a légzésszabályozás lényegét egyedül a szervezet jobb oxigenizálásában vagy a tüdő űrtartalmának növelésében. Oldalhajlás kumbhaka alatt: hasonló az idegerősítő légzéshez. felszaporodik a sejtek anyagcseréje következtében a szénsav és a vér savanyú vegyhatásúvá válik. vérének vegyhatása lúgos irányba tolódik el. vagyis amíg enyhe légszomj nem keletkezik.mint tudjuk . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Amikor a légzés a vérből „kiszellőzteti” a széndioxidot. csigalassúsággal ismét kinyújtani.különösen. Karkörözés légzésvisszatartás alatt: a nagy jóga-légzés szerinti belégzés után gyors karkörzéseket végzünk előre és hátra. a karokat mellső közép tartásba kell vinni úgy. Ha nem lélegzünk. hogy miért hangsúlyoztuk többször. és nem fúj ki kevesebb széndioxidot. s mindegyik gyakorlat eléggé igénybe veszi a szervezet keringési és légzési szabályozó rendszereit. 23. Ha valaki erőltetve sokat lélegzik.5 lassú fekvőtámaszt kell végezni. Ez . de normális körülmények között egyik sem állhat fenn . Ez a légzéses torna valószínűleg annak a megfigyelésnek az eredménye. amit azonnali szédülés jelez. akkor a vér vegyhatása lúgos irányba tolódik el. ami a kilégzést teszi tökéletesebbé. Előrehajlás kumbhaka alatt: hasonló. ha a karhajlítást székre vagy falhoz támaszkodva végezzük. Ezután belégzünk a teljes jóga-légzés szerint. csak másképpen jut céljához.hacsak nem megerőltetés vagy éppen légzésgyakorlat közben -. amíg a vér szénsavtartalma a megfelelő mértékre nem szaporodott. Amint erre már céloztunk: aki egyoldalú mellkasi légzést folytat. A kilégzést szükség szerint légzésszünet (sunjaka) követi. bővebben a hasizomgyakorlatoknál. s ezeknek a légzéstől független változását figyelik meg. amelyeket alább részletezünk. s ha kilép a levegőbe. mint az. A szervezetnek azonban nem. mint a túl savas. a szív működésére hat (l. Tévednek tehát azok a jógakommentátorok. de a levegővisszatartás alatt nem karhajlítást. Ha tovább folytatná.a legérzékenyebb. így a légzésnek a vérre való hatása is elsősorban az idegrendszeri hatásban nyilvánul meg. majd gyors kilégzés következik. hanem oldalsó törzshajlítást végzünk. hanem ha bizonyos optimális állandó arány van a savas és lúgos tulajdonság között. legfeljebb „lélegezz jobban” vagy „helyesebben”! A tisztító légzésben tehát a mély légzések közötti szünet pontosan addig tartson. 99. számolás nélkül. Ilyenkor . Ilyenformán a túl lúgos éppen úgy káros. hogy ezalatt szervérzéseikre koncentrálnak. Kilégzés közben előre lehet dönteni a törzset (a há-légzés gyakorlatához hasonlóan).

A lépések ütemében az uddzsáinál leírt számolási beosztást kell végezni . Sétaütemes uddzsái. s az ereken belüli nyomás . Aki tehát szépen és stílusosan. s közben erőteljesen kilélegezni. amelyek közül néhányat felsorolunk. majd a fejet a vízbe hajtva két kartempót levegővisszatartással evezni. Az előző gyakorlat megoldható úgy is. Az első kartempó idején mély lélegzetet kell venni. Az egyik fajtában a légzést igazítjuk a lépések üteméhez. hogy milyen lépésszaporaság és lépéshosszúság mellett tartható hosszabb ideig. majd a ki.amelyben tehát a leghosszabb ideig tudunk erőltetés nélkül lélegezni -. akkor próbáljunk meg áttérni a teljes jóga-légzésre. A legegyszerűbb jóga-úszás a legtöbbek által ismert mellúszás. és állítsuk be hozzá az alkalmas intenzitású futást.helybennfutással. miközben a légzés teljes jóga-légzéssel azonos. végül teljes kilégzés a szünetek alkalmazásával. és megfigyelni. ill. tehát akarva. Folyamatosan egymás után 10-20-szor ismételhető meg. 24. levegővisszatartás. Karemeléses légzés. A mozgás és légzés egyeztetése minden munkavégzés legfontosabb követelménye. pillangó-. az kénytelen egyben a légzésszabályozást is elsajátítani. Jóga-úszás. A fejnek a vízbe tevésekor viszont lélegezni lehetetlen. Ezután a harmadik tempónál a fejet kiemelve kilélegezni. Hasonló a helyzet a hátúszásnál is. és megfigyelni. A nyak és fej a szív szintje alá kerül. ill. a visszaesés közben már kilélegezni kell. majd melIkasi belégzés. hanem hogy a légzés automatikus ritmusát a járás hasonlóan automatikus ritmusához igazítsuk. A másik formában alacsony uddzsái ritmusból kell kiindulni. helybennfutással igen sokáig tartható megerőltetés nélkül. Ez a változat már nem visszatartott légzéses torna. Ha a beés kilégzéseket számoltuk. és gyorsúszásban az orrnak vagy szájnak. Itt is alacsony ütemű uddzsáiból induljunk ki. hogy csupán a légzést szabályozzuk. nem akarva légzésszünetet kell tartani. A 8 . munkavégzési és légzési összhangjának automatikus irányításában. akkor előbb lassítani. A sétaütemes uddzsáit kétféleképpen lehet gyakorolni.igen megemelkedik. hogy a kilégzést előrehajlás. a másiknál fordítva: a lépést a légzéshez. majd hirtelen magasba ugorva belélegezni.4-es uddzsái ütem pl. milyen mértékben kívánja meg ez a változás a légzésbeosztás változtatását.4 . Ugrólégzés. a kilégzés alatt a karokat lassan le kell engedni. hogy egyéni testalkatunkhoz mérten olyan ritmust találjunk.és ki ne törekedne erre -. és a sportteljesítményekben is elsőrangú fontosságú. a légzés és a mozgás összekapcsolásának egyik változata. Még helyesebb és természetesebb. hanem már gyakorlottabb jógázók részére. A különböző úszásfajtákban önként adódik a légzésszabályozás szükségessége. Levegővisszatartás után. hiszen itt sem emelkedik ki a száj vagy az orr állandóan a vízszint fölé. hanem a légzés és torna. még akkor is. ha nem célja sporteredmény elérése. majd gyorsítani kell a járás ütemét. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány nyakra nézve fordított testhelyzet is. természetesen nem kezdő.és kilégző mozgásokat. A lényeg mindkét esetben az.és kilégzések időbeosztását légzésegységekben. Légzésszabályozó torna. A belégzés csak a felugrás közben történjék. Ne hagyjuk ki a levegővisszatartást és a légzésszünetet sem.a belégzés. Ehhez először guggolásba kell lemenni. Ha az alapritmust sikerült megtalálni . Hosszabb gyakorlás után jó tapasztalatokat szerezhetünk szervezetünk mozgási. ha egy igen lassú futásütemből kiindulva megfigyeljük a be. a kilégzés és a légzésszünet szabályos betartásával. Utána álló helyzetben néhány teljes jóga-légzés vagy sóhajtó légzés kívánkozik az oxigénadósság kiegyenlítésére. Hasonlóképpen végezhető az uddzsái futás. Itt nem az a cél. a fejnek a vízből való kiemelése nagy ellenállást és súlytöbbletet jelent.DR. A mell-. A belégzés teljes jóga-légzés szerint történik.főként a vénás nyomás . Több ilyen „légzésszabályozó” tornagyakorlat ismeretes. 175 . a negyedik karcsapásnál pedig ismét belélegezni és a fejet a vízbe hajtani.és belégzéseket az ütem megtartásával teljes jóga-légzéssé kell alakítani vagyis hasi.16 . így akadályozza az úszást. közben a karokat mellső középtartáson keresztül magastartásba emeljük. Kezdetben a saját szokásos sétaütemünk felvétele után meg kell figyelni a légzés spontán alakulását és ezt leszámolni. Végezhető a karemelés oldalsó tartáson keresztül is. amellett eredményesen akar úszni . így azonban a karok mozgása kevésbé támogatja a be. Jól gyakorolható az uddzsái futás szobában is . a belégzést pedig felegyenesedés közben végezzük el. Ez szintén a légzésszabályozás és a mozgás szinkronizálásának gyakorlata. melyben a járás és a légzés teljes összhangban van egymással.

de jógaúszás végezhető bármely úszás-típusban. Lássunk egy példát azért. Ez a tisztító légzés továbbfejlesztve mint prána-légzés is használatos. amelyet néhány oldallal előbb írtunk le. Gondoljunk csak a trombitás és a citromevő gyerek közismert történetére. Prána-légzések . mint valamely szervből érkező érzet. a belek működését akaratlagosan is fokozni vagy az esetleges görcsös összehúzódást ellazítani tudjuk. és olyan dolgokat műveljen. az gondoljon arra. ill. érzésekre. és egyszerűségénél fogva technikája könnyen megérthető. Ezt úgy kell végezni. milyen gyorsan tudnak úszni. 25. Ezek is az eddigi légzéstechnikának a továbbfejlesztett. a belek területén érezhető mozgásra. ezért a jógi lehetőleg csendes helyen gyakorlatozik vagy elzárja érzékszerveit. A légzésszünetben figyeljünk tehát erősen pl. A leglényegesebb a mozgási ritmusnak a lélegzéshez való igazítása. hogy ne versenyúszásra gyakoroljunk. amelyre a gyakorlatlan ember képtelen. A mai általános sportszellem és versenyezési láz különösen a nem sportolókat késztetik arra. vagyis ne siessünk. Ha tehát azt akarjuk. A vegetatív működések akaratlagossá tétele egyáltaIán nem „ördöngös” dolog. már nem is szükséges a citromra gondolni.és pszichikus légzések rendszerére . hogy „pránát küld” testének valamelyik részébe. légzésszünetek nélkül. hogy az ember ezeket a szervérzeteket jobban megfigyelje. ha már a gyakorlat igen jól és nagy légzésszámmal is megy. ha azt megfelelő ütemezésű légzéssel kötjük össze. A tisztító légzésben 10 . Módszerük alapja a légzés élettanának megismerése. De ne gondolja senki.DR. Nézzük pl. A nyálelválasztás feltétlen reflex. amit előtte egy 20 éve. hogy a prána-légzésekben valami merőben új dolog rejtőzik. Mindezekhez még egyet kell tisztán látni. e szervérzetek összessége. E légzések száma igen nagy. Ugyanezt teszi a jógi is. akaratlagosan nem tudjuk nyálmirigyünket erőltetni. mégpedig azt. hogy most válasszon el vagy most ne működjék. Hosszabb ideig végzett gyakorlatozás után elérhetjük. hogy ha vízbe mennek. a légzés szervezetre gyakorolt hatásának a tudatos felhasználása. tökéletesített változatai.és amellett sok ezer munkaórára is van szükség. Eddig a hatha jóga légzésszabályozása. de ha látjuk. s az most már akaratlagos parancsoknak is engedelmeskedik. napi 8 órát gyakorló művész eljátszott.és pszichikus légzések már nem tartoznak szorosan a hatha jógához. de nem is cél. néhány billentyű leütése után hiába határozza el.pszichikus légzések. Az egyes légzések között levő szünetek igen alkalmasak arra.kis kerülővel . a hatha jógában kiterjedten használt tisztító légzést. fény és egyéb inger. amivel egyszerre a „pránával” való gyógyítás lehetőségéből is kapunk ízelítőt. folytatni lehet mint pránalégzést. hogy pl. hiszen egy kidolgozott idegpálya alakul ki az agykéreg és a nyálmirigy között. pl. hogy valaki citromot eszik. amelyek lehetővé teszik számára. a nagy jógalégzés szerint. A prána. A prána-elmélet tárgyalásakor már említettük. hanem elsősorban a különböző szellemi jógarendszerek gyakorlatai. században is sokan hiszik. hogy a szellemi jóga gyakorlatait aprólékosan leírjuk. rögtön összefut a nyál a szánkban. mint a túllégzésekkel igen hosszúra nyújtott légzésszünet. hogy nagyobb eredmények elérésére jól kidolgozott eszközökre . hogy a prána nem más.jelen esetben a prána. Mi sem jobb tehát erre a célra. mint azt a középkorban hitték vagy ahogy ma a XX. Ha a gondolattársítást sokat gyakoroljuk. A pillangóúszás leginkább megkívánja a légzés és az úszómozdulatok egyeztetését. Két szusszantás után senki sem lesz úrrá vegetatív idegrendszerén.a citromevésre kell gondolni. majd egy hosszú légzésszünettel kell kiegyenlíteni a túllégzés miatt előállott széndioxidhiányt. egyszerűen . hogy a mély légzések utáni szünetben figyelmünket lehetőleg maximálisan valamely szervünkre irányítjuk. vagyis maga a tisztító légzés. Aki ezzel még nem foglalkozott és jól akarja érzékelni a lehetőségeket és a nehézségeket. s e könyv kereteibe nem fér bele részletes ismertetésük. hogy most működjék a nyálmirigy. hogy a pszichikus légzésekkel kapcsolatosan elterjedt tudománytalan balhiedelmeket is eloszlassuk. csak türelem és kitartás szükséges hozzá.20 mély légzést kell végezni. A jógi azt mondja. A figyelem összpontosításában persze nagyon zavar bármilyen külső zaj. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Fontos. hogy eljátssza ugyanazt a virtuóz darabot. a mi fogalmazásunkban: különböző szervérzések alapján feltételes reflexeket alakít ki. s máris tudjuk akaratunkkal befolyásolni a vegetatív működést. a gyomorból jövő éhség vagy teltség érzete. Most. rögtön meg akarják mutatni. nem pedig ideges sietés eredménye lehet. hogy aki még sosem hallott zongoráról. 176 . figyelmes munka. ami csak nyugodt mozdulatok. hogy egész vegetatív működését akaratlagossá tegye.

.. Ezt nevezik légzési levegőmennyiségnek.. Megnő azonban a kiegészítő levegő mennyisége is.... Felületes légzés esetén sokkal gyorsabban kell lélegeznünk ahhoz......... 240-es létszámú csoport vitális kapacitását (a tüdő levegőbefogadó képességét az ún. hogy ugyanazt a légcserét érjük el. speciális hatásoktól eltekintve ...... A vitálkapacitás elsősorban úgy növekszik..... tehát a légzési... ami segíti a kilégzést...)...DR. míg a légzésszabályozás ideje csak perceket tesz ki.......... 1200 cm3.. Ugyanígy a normális kilégzés után is lehet tovább kilélegezni............ 4 és fél literes vitáikapacitású volt.. Ezen kívül ...4000 cm3 Maradék levegő.......... Ezek közül többen légzésgyakorlatokat is végeztek. A vitális kapacitást természetesen alkati tényezők is megszabják.. Már említettük... A LÉGZÉSGYAKORLATOK ÉS A LÉGZŐRENDSZER A légzésszabályozó jóga-gyakorlatok elsődleges hatása.......... evezősök körében találni a legnagyobb vitálkapacitási értéket.... hogy a kilégzés válik tökéletesebbé............ ahol a 7 literes érték sem ritka... négy liter.. tartalék levegő. tehát 2000 cm3 levegőt tudunk felvenni.. és nem minden sportolóé mutat emelkedett mértéket.... Az ülő foglalkozás ideje sokszor eléri a napi 8 órát.. Ennek a három légmennyiségnek az összegét..... A csoport átlagban kb..... A teljes jóga-légzés mint légzéstípus kialakulása kétségtelenül jó hatással van a szervezetre... ami a belégző mozgások tökéletesedésével áll elő..... úszók..... Ha a légzőapparátus jobban működik............. A tüdőben még az erőltetett kilégzéskor is marad levegő (a légjáratok és alveolusok fala élőben teljesen sosem esik össze). 2000 cm3 Légzési levegő....... Ez az ún.. ami megmutatja a belefújt levegő mennyiségét köbcentiméterekben)......... aminek mennyisége kb............itt a vérkeringésre.... de nem rendszeresen.. érték 8 liter volt. így csökkenti a maradék levegő mennyiségét.. A kapacitás néha megkétszerezheti az átlagértéknek ismert mennyiséget. hanem a mélyebb és szabadabb légzés elsősorban a légvételek szaporodását csökkenti (bradypnoe).. kiegészítő vagy komplementer levegő.. A vízben ezen kívül jelentős hidrosztatikaí nyomás nehezedik a mellkasra....... A légzésszabályozás elsősorban magára a légzésre hat.... A Kereszty által mért legnagyobb.a már említett kisebb.... vagyis 1500 cm3 levegőt lehet kifújni..... maradék levegő.1500 cm3 Vitális kapacitás.... Ez az ún. ami arra ösztönöz.. akin 8240 cm3-es értéket lehetett ismételten mérni. ez az ún. hogy több oxigént veszünk fel.... Kereszty szerint a sportolók között elsősorban a vízilabdázók....... mint kellene (erről már volt szó)..... A tartós típusváltozás azonban csak tartós gyakorlatozással érhető el........ Rendszerint egy légvételkor csak fél liter... hogy a légzés egyoldalú típusa megváltozik..... A tüdő teljes kapacitása tehát átlagosan kereken öt liter.... mint mélyebb légzéskor. a hasi szervekre és az idegrendszerre való hatását beszéljük meg.......... hogy ne sajnáljuk a légzésgyakorlatoktól az időt............... Ez bizony még rendkívül aránytalan a károsító és a helyreigazító tényezők között............ tehát 500 cm3 levegőt szívunk be és fújunk ki.....500 cm3 Tartalék levegő .... tehát az átlagértéknek majdnem a kétszeresét.. ez nem annyit tesz... ezzel még másfél liter.5200 cm3 A légzésgyakorlatok hatására a tüdő vitális légkapacitása megnő.. Néhány aktív sportolón 6 literes befogadóképességet is lehetett mérni.. kiegészítő és tartalék levegőt együttesen nevezik a tüdő vitális kapacitásának. 177 .... a jógaúszásnál 176......... Ezen felül mély belégzéskor még két liter...... Kiegészítő levegő..... A legnagyobb értéket egy több éve rendszeresen légzésgyakorlatokat végző hallgató mutatta..... síelők. old..... egy válogatott vízilabdázóé...... spirométerrel mérik.... VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A légzésgyakorlatok általános hatásának elemzése... Az úszó sportolók magas értékei is az automatikus légzésszabályozás hatására engednek következtetni (l. Még orvostanhallgató koromban volt alkalmam összehasonlítani egy orvostanhallgatókból álló. hogy nyugodt légzéskor sohasem használjuk ki a tüdő egész levegőbefogadó képességét. vagyis a vitális kapacitás a maradék levegő kárára növekszik.......1200 cm3 A tüdő teljes légkapacitása átlagosan .. ami tehát kb.

míg a kilégzéskor (K) nő. Ez az összhatás extrém esetben károsíthatja a légutak nyálkahártyáját. Kilégzéskor ennek ellenkezője zajlik le: a mellkasi gyűjtőerekben nő a nyomás. mindenekelőtt a felső légutakra. A vérnyomás ingadozása a szív összehúzódási (2) és elernyedési szakaszában a légzésnek megfelelően Wagner szerint. szokatlan behatásokra is ellenállóbb lesz. így bizonyos fokig hozzászokik. gége és légcső nyálkahártyájára minden belégzett levegő ingerlőleg. télen. kilégzéskor nő (137. ábra. gyulladáshoz vezethet. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A vitális kapacitás növekedése természetesen nem minden. hanem a vért is be. Zatopek vitális kapacitását pl. ha pl. Hasonló változást láttunk a hasizomgyakorlatok esetében is. szárítólag és lehűtőleg hat. aki kísérleti állatokban végzett szövettani leletre is hivatkozik ezzel kapcsolatban. fekvő helyzetben kisebb. és meggyorsítja a gyűjtőeres vérnek a szív felé való áramlását. Van. valamint a nyugalmi légzésszaporaság csökkenésében. így elősegíti a telődést.). ami gyulladásba is átmehet. A légzés a vérnyomást is változtatja. Edzés hatására állítólag a tüdőhólyagocskák száma is növekedhet. Ennek előnyei főleg megterheléskor. a vérnyomás így belégzéskor csökken. Különben a nagyobb megterhelésnél sem egyedül a tüdő levegőbefogadó képessége dönt. edzetté válik. így segíti a szív saját munkáját. Az inger azonban itt kisebb dózisokban éri a nyálkahártyát. A légzésnek ez a vérnyomást változtató hatása elsősorban álló és ülő helyzetben nagy. Az állandó légzésszabályozás ugyancsak ingerlő hatással van a légutakra.és kiáramoltatja a mellkasból. Belégzéskor ugyanis gátolja a szívóhatás a szív préselését.és mellüregi nyomás növekedett vagy csökkent. kilégzéskor viszont a megnövő mellkasi nyomás segíti a szív összehúzódását. ami megakadályozza a telődésüket. Ismeretes számos kiváló sportoló. ahol a has. A belégzéskor tehát a mellkas a szívbe is szív vért. ahova a mellkasi gyűjtőerek haladnak. Az erős ventilláció égető érzéssel jár a felső légutakban. ami a belélegzett és a légutakban levő kórokozók túlzott elszaporodásához. A légzéskor változó mellkasi nyomás nemcsak a levegőt. Bár ismeretes. A levegő beszívásakor előálló nyomáscsökkenés a mellkasban haladó gyűjtőerekre szívó hatást gyakorol. tehát a fertőzés elterjedéséhez. megtapadásához. mert itt előtérbe lép a testhelyzetből adódó keringési hatás (l. old. garat. 128. kevesebb vér fog eljutni. ami nem akadályozta őt meg a világcsúcs megjavításában. csak 4. ábra). nagyobb testi munka végzésekor nyilvánulnak meg. a fordított testhelyzetű gyakorlatoknál. így a szív felé.DR. a kilégzés pedig a szívből is vért nyom ki. 178 . A belélegzett levegő ingerlő hatását különösen akkor érezhetjük. ez csak egyik komponense a több részből álló hatásnak. s a nagyobb. de új tüdőhólyagocskák megjelenésének bizonyítása a mai szövettani technikával még nem tekinthető biztonságosnak és meggyőzőnek. Ezt az állítást azonban fenntartással kell fogadni. hideg levegőben szokatlanul erős futás vagy más munkavégzés miatt intenzíven kell lélegezni. Az orr. Kétségtelenül hatnak a légzőgyakorlatok a légutakra. hogy a tüdőszövet születés után még hosszú ideig fejlődik. akinek vitális kapacitása közel áll az átlagértékhez. A LÉGZÉSGYAKOKLATOK HATÁSA A VÉRKERINGÉSRE A légzés egyik hatása a vérkeringésre egyszerű mechanikus hatás.6 literesnek mérték. 137. csökkenti annak ellenállóképességét. a vérnyomás a belégzéskor (B) csökken.

amely a szív alatt. R . nem mozdul el lényegesen nyugalmi pontjáról. inkább a két kupolarész egyenesedik ki. tehát a májat. Az emésztéssel felvett tápanyag a belek vérébe jutva nem jut rögtön az általános keringésbe. a bal kupolában pedig a lép és a gyomor helyezkedik el. ábra. alkalmanként legalább 5 percig végezve. A máj egyrészt vértároló szerv. javítja a már említett többi hasi szervek működését is. még egyszer eloszlik kapillárisokra. A rekesz lehúzódása tehát jobb oldalon a májat. tehát a légzéskor tulajdonképpen mozdulatlanul maradó rekeszizom rész alatt fekszik. hanem előbb a májon átszűrődik. A bal lebenybe. A rekesz fel.DR. A légzésgyakorlat befejezése után azonban elég rövid idő alatt tér vissza a vérnyomás az eredeti értékére. a belégzés gyorsítja. L . amellett a hasi szervek nagy részének vére az ún. A rekeszizom mozgásának hatása a hasi szervekre: A) . májkapuvénában (vena portae) összegyűlve. amint arról már szóltunk.gyomor. lép. a 179 .rekeszizom. A LÉGZÉSGYAKORLATOK HATÁSA A HASI SZERVEKRE A hasi szerveket a hasi légzés befolyásolja leginkább. ahol a szív fekszik rajta.40 higanymilliméteres csökkenést is észlelt. amelynek ¾ részét a többi hasi szervből jövő vér teszi ki. Ez leginkább a has felső részében levő szerveket. A rekeszlégzéskor a máj jobb lebenye kerül a legjobb nyomás alá. A máj keringésének zavara kihat az egész emésztőrendszerre. 2 . a kilégzés pedig lassítja a szívműködést.máj. M .szív. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Mély légzések hatására a vérnyomás jelentős csökkentése érhető el. A májon percenként másfél liter vér áramlik keresztül. vékony.kilégzés. Az előbb említett hasi szervek között legfontosabb a máj keringésének befolyásolása. Erre a kérdésre még a terápiás részben visszatérünk.és vastagbelek vérkeringése is össze van kapcsolva a máj vérkeringésével. tehát végeredményben keringési effektus. Hasonló esetekben Tirala a kórosan megnagyobbodott szív megkisebbedését is észlelte. GY . A légzésgyakorlatokat naponta háromszor. SZ .és lefelé való mozgása váltakozó nyomásingadozást hoz létre a hasüregben is. ami nemcsak a belégzés idejére korlátozódik (Grubich és munkatársai). A légzés ezen kívül a keringésre és a szívre gyakorolt hatásával a szívritmust is befolyásolja. hogy a légzés a máj keringést elősegíti. ábra). hajszálerekre a máj állományában. 138. A légzésnek a hasi szervekre gyakorolt hatása elsősorban szintén azok vérkeringésének megváltoztatásával jár. A jobb kupolában alulról a máj. így a gyomor. Azzal.lép (a nyilak a rekesz-szárak kitérését jelzik).3 hónap alatt a magas vérnyomás tartós csökkenése érhető el. a gyomrot és a lépet érinti. Ebbe a lebenybe a vékonybél és a vastagbél gyűjtőereinek vére kerül be elsősorban a kapuvénán keresztül. B) . A rekeszizom mozgása nem egészen dugattyúszerű.belégzés. mert a rekesz közepe ott. bal oldalon pedig a lépet és gyomrot szorítja lefelé és befele (138. ötperces légzésgyakorlat után egy kórosan emelkedett vérnyomású egyénen Tirala 30 .

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

gyomor és a lép gyűjtőereinek vére jut bele (túlnyomórészt), és nem kerül nagy nyomás alá. A gyomor és lép azonban maga is közvetlenül kerül a bal rekeszkupola nyomása alá, így kilégzéskor gyűjtőerei jobban kiürülnek, mint a többi szervé. A belégzéskor a máj állományában nő a nyomás, ami a májerek kiürülését segíti elő. Ehhez járul az is, hogy belégzéskor a tüdő szívóhatást gyakorol a rekeszen átfutó erekre, s így meg is szívja a májat. Tehát belégzéskor a máj szívó-nyomó hatás alá kerül. Kilégzéskor a májra feszülő rekeszizom felszáll, a máj belső nyomása csökken, így vérrel való telődése könnyebb. A rekesz nyomásának hatására végeredményben a máj is éppúgy „lélegzik”, mint a tüdő. Kizárólag mellkasi légzéskor a májra csak a mellkasi szívóhatás érvényesül, a hasi légzéskor és minden teljes légzésen alapuló légzéskor a fokozott szívó hatás mellett a rekesz nyomása is segít a máj keringését ritmikusan változtatni. Mindezek alapján tehát igen kézenfekvő és jól magyarázható a légzésterápiának a májra gyakorolt kedvező hatása, és ezen keresztül a többi hasi szervekre is kiterjedő befolyása.

A LÉGZÉSGYAKORLATOK IDEGRENDSZERI HATÁSA
A legfontosabb momentum a légzés idegrendszeri összefüggésében az idegrendszer oxigénigényessége. Ezt az igényt azonban a légzés szabályozása messzemenően biztosítja, csak kóros körülmények között jön szóba olyan fokú légzési elégtelenség, amely a szöveteket - és elsősorban az idegszövetet - károsítaná. A gyakorlatban inkább a vér széndioxid szintjének változása jön számításba. Mint már szó volt róla, a széndioxid egyike azoknak az anyagoknak, amelyek fontos szerepet játszanak, a vér kémiai állapotának egyensúlyában. Erre az egyensúlyra az idegrendszer éppen úgy érzékeny, ha nem jobban, mint az oxigénre, sőt a légzőközpont ennek változását érzékeli és ennek alapján szabályozza a légzés ütemét. Az oxigén-telítettség csak másodlagos szerepet játszik a légzésszabályozásban. A jógik szempontjából - céljaikat figyelembe véve - legfontosabb a vegetatív idegrendszer periodikus változása a légzés alatt, ami megfelel a prána-érzet - „áramlás” fő komponensének. Más vegetatív hatása van a belégzésnek, és más a kilégzésnek. A belégzés a szimpatikus idegrendszer tónusfokozódásával jár együtt, míg a kilégzés a paraszimpatikus hatással kapcsolatos. Mielőtt a légzés hatását részletesebben megvizsgálnánk, nézzük meg, hogyan történik egyáltalán a légzés idegrendszeri regulációja? Az idegrendszeri légzőközpont az agytörzsben foglal helyet. Két egymás felett álló központ irányítja itt az automatikus légzést: a középagyi híd légzőközpontja és a nyúltagyi légzőközpont. Ezek működnek akkor, amikor a légzésre nem gondolunk, a légzés „magától” zajlik le. Ha akaratlagosan lélegzünk, akkor az agykéreg veszi át az irányítást, ami ezeknek a centrumoknak a működését elnyomja, és saját szerepét érvényesíti. Ez az elnyomás természetesen csak bizonyos határokon belül érvényesülhet, és csak akkor, ha ez nem jár a belső légzés vagyis a szöveti anyagcsere különösebb megzavarásával. Ebben az esetben az agykéreg hiába ad bármilyen utasítást, mert az alsó központ irányítása fog érvényesülni, vagyis a szervezet igényének megfelelő légzőmozgás. A nyúltagyban levő központ ugyancsak két részre oszlik, az elöl elhelyezkedő belégző és az emögött levő kilégző központra, idegsejt-csoportra. A két idegsejt-csoportból eredő idegpályák a rekeszizom és a bordaközti izmok idegeinek gerincvelői központjaihoz futnak, s ezeket aktiválva, ill. gátolva hozzák létre a be- és kilégző mozgásokat. A rekeszizom idege (a nervus phrenicus) a 3 – 5 nyaki gerincvelői, a bordaközti izmoké pedig az 1 – 12. háti gerincvelői szelvényekből erednek (139. ábra); ezek hajtják végre a megfelelő izmok mozgatásával, ill. elernyesztésével a légzőközpont utasításait. A nyúltagyi be- és kilégző központ egymással ellentétben és egyensúlyban is áll. Láttuk már a légzés „prána” vizsgálatánál a légszomj érzésének kettősségét: más volt a levegővisszatartásban (kumbhaka) és más a légzésszünetben (sunjaka). Ott megállapítottuk, hogy a légzés visszatartása a légzésszünet üres tüdővel - kellemetlenebb és más érzetet vált ki (más prána-áramlást), mint a levegő visszatartás, azaz a légzésszünet teli tüdővel. A különbség egyik oka a kétféle nyúltagyi légzőközpont izgalma. Ez nyilvánvaló is, mert ugyanaz az oxigénhiány felszaporodás kilégző állásban a belégző központ ingerületének fölülkerekedését és belégző mozgást vált ki; belégző állásban pedig a kilégző központ győz, és a légszomj kilégzést hoz létre. Ebből is látható, hogy a légzőközpont kettőssége a légzéskor lezajló szervérzések, prána-áramlás megfigyeléséből is megsejthető, minden egyéb élettani vagy anatómiai ismeret nélkül.

180

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

139. ábra. A légzés központjai és szabályozó ingerei: NK - nagyagykéreg; K - kisagy; NG - a gerincvelő nyaki, HG - háti szakasza; 1. a középagy-híd belégzést gátló központja; 2. belégzést serkentő központ; 3 - 4. nyúltagyi kilégző és belégző központ; B - belső bordaközi izmok; K - külső bordaközi izmok; R - rekeszizom (A világos nyíl a belégzés, a fekete a kilégzés ingereit jelöli). Ez is alátámasztja azt a feltevést, hogy a jógik így szerzik a szervezet működését illető ismereteiket. A nyúltagyi légzőközpont egymagában azonban csak durva légzésszabályozásra képes. Jól demonstrálható ez, ha egy kísérleti állat nyúltagya felett egy metszést ejtünk, ami a középagyi-híd légzőközpontját levágja a nyúltagy felől. Ilyenkor a légzést csak a nyúltagyi központ végzi: ám a légzés rendezetlenné válik, a be- és kilégzési ritmus szabálytalan lesz. Ahhoz tehát, hogy a légzésritmus gördülékeny legyen, szükséges a középagyi légzőközpont működése is. A középagyi központ is kettős, itt is van egy belégzést serkentő idegsejt-csoport (apneuziás központ), amely a középagy-híd részének alsó harmadában található; a belégzést gátló idegsejtek a híd felső részében helyezkednek el (pneumotaxikus központ). A két középagyi idegsejt-csoport egymással karöltve és egymást kiegészítve segíti a nyúltagyi be- és kilégző központot, s így négyesben hozzák létre a légzőizmok szép, sima működési ritmusát (l. 139. ábra). A légzőközpontok egyrészt a vérből jövő kémiai információk alapján szabályozzák a légzést, másrészt reflexesen. Mindkét szabályozásról volt már szó. Az idegi reflexes szabályozás egyik tényező-

181

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

je a Hering - Brauer- reflex, amelyet a légzés tárgyalásának elején említettünk: a tüdő tágítása reflexesen a légzőizmok elernyedését, összehúzódása a belégző izmok működését váltja ki. A belégzés így a kilégző mozgásokat, a kilégző mozgások a belégzést váltják ki, akárcsak a régi elképzelt örökmozgó (perpetuum mobile) találmányokban. A reflexek másik csoportja az erekből indul ki, mégpedig a nagy verőerekből. A nyaki fő verőér (arteria carotis) elágazásánál levő ún. carotis sinusról már volt szó a fordított testhelyzetű gyakorlatokban. Ott elmondtuk, hogyan érzékeli ez az érterület, helyesebben az itt levő idegvégződések a vér nyomásának változását, és hogyan indítja el annak szabályozását. A vér nyomásának emelkedésekor azonban nemcsak értágulat és vér-nyomáscsökkenés következik be, hanem ennek hatására a légzőmozgások is csökkennek. Ellenben ha a nagy verőerekben csökken a vérnyomás, reflexszerűen összehúzódnak az erek, hogy megnöveljék a vér nyomását, de közben a légzés intenzitása is nő. Az érfalban levő nyomás receptorok (presszoreceptorok) tehát a légzőközponthoz is küldenek jelentéseket, és ennek megfelelően módosítják azok működését. Az ereken és tüdőn kívül az izmokból is mennek jelentések a légzésközponthoz. Ezt onnan tudjuk, mert az izommozgás hatására is nő a légzőtevékenység, mégpedig olyan gyorsan, hogy ezt csak idegi reflexes rendszer végezheti, s valószínűleg az izomban levő érző végkészülékkel. A légzésközpontokat számos egyéb változás is befolyásolja, amint ezt a köhögési, tüsszentési védekező reflexek mutatják, de számos egyéb vegetatív működés - pl. csuklás, ásítás, sóhajtás, sírás, nevetés, nyögés, jajgatás mind a légzésközpontok szoros együttműködésével történik. Van ezen kívül sok nem specifikus légzési reflex is, pl. a hirtelen zajra, fájdalomra, hideg zuhanyra létrejövő reflexes belégzés és légzésszünet. Mindezek azt mutatják, hogy a légzésközpontok és maga a légzés igen sok elemi, vegetatív jellegű működéssel kapcsolatos. A légzés szabályozórendszerei nemcsak idegi (reflexes), hanem kémiai ingerekre is működnek. Ezeket is jól ismerjük már, hiszen a vér oxigénnyomásának csökkenése és széndioxidtartalmának növekedése voltaképpen kémiai ingereket jelent a légzésközpont számára. A széndioxid felszaporodása magát a nyúltagyi légzésközpontot izgatja és szabályozza, míg a vér oxigéntartalmát a nagy verőerek falában levő érző idegvégkészülékek érzik meg, éppúgy, mint a vér nyomását. Az érfaltól a központi idegrendszerbe menő rostok viszik azután a légzés centrumába a szabályozó jelentéseket. Látjuk tehát, hogy a légzés szabályozása és maguk a légzési idegközpontok a szervezet működésének számos, lényeges területével kapcsolatosak. Ez azt jelenti, hogy szabályozásuk is mindazokra a működésekre visszahat. Továbbá a légzés akaratlagos befolyásolásával mindezeket a funkciókat többé-kevésbé meg lehet változtatni. A légzéssel kapcsolatos működések között volt a szervezet összes sejtjeinek anyagcseréje, elsősorban az idegrendszer szöveti légzése, a vérkeringés szabályozása, a vérnyomás, a szívműködés befolyásolása, az emésztő apparátus működése, és számos egyéb, fontos funkció. A jógi, aki légzésszabályozást végez, egyben ezekre a működésekre is hat. Mivel a légzés központjai normálisan is befolyásolhatók akaratlagosan, kézenfekvő, hogy a légzés legyen a fő kulcs a szervezet vegetatív működéseinek tudatos irányításában. Ezért tartja a jóga olyan fontosnak a légzésszabályozást, és igyekszik mindenáron befolyásolhatóvá tenni a légzésközpontokat, mert ezen keresztül lehetőség nyílik számára szinte az egész vegetatív idegműködés és szervezeti funkciók megváltoztatására. A légzés és légzésszabályozás tudományos boncolgatását befejezve, a rendelkezésre álló adatokat mérlegelve arra a megállapításra kell jutni, hogy a légzésgyakorlatok a jóga leghatásosabb és egyben legveszélyesebb gyakorlatrendszerét alkotják. Valahogy az az ember érzése, mint a gyógyszerek esetében: amelyik gyógyszer nem hatásos, az nagyobb bajt sem okozhat, de amelyik erősen beleszól a szervezet működésébe, azzal csodákat lehet művelni, éppúgy, mint helyrehozhatatlan károkat is okozni. Így a légzésszabályozás, a pránájáma - amely a kritikus vizsgálódást is kiállja, s hatásosnak bizonyul - felhívja a figyelmet a légzésgyakorlatok óvatos használatára. Ez az egyik oka annak, hogy a légzésgyakorlatok gyógyhatását nem soroltuk fel mindjárt a gyakorlat leírásakor, csak általános élettani hatásukat emlegettük. Ez bizonyos mértékben megóv attól, hogy rögtön kedvet kapjon mindenki a vele való bizonytalan kimenetelű kísérletezésre. Természetesen ezekre a felhasználhatósági lehetőségekre is kitérünk majd a terápiás fejezetben. Annyit addig is mindenki biztosra vehet, hogy a nem mértéktelenül végzett légzésgyakorlat nem árt, hanem inkább használ szervezete általános működésének egyensúlyban tartásában, és a rendszeresen végzett légzésgyakorlat vagy a jóga-úszás bárki számára jó eszköz az életmód egészségtelen hatásainak ellensúlyozására.

182

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

A JÓGA ÁLTALÁNOS EGÉSZSÉGÜGYI SZABÁLYAI
A hatha jóga nemcsak abból áll, hogy naponta bizonyos számú ászanát és pránájámát kell végezni; ezen kívül több egészségügyi szabálya is van, amelyet a tanítványoktól megkövetelnek, s amelyeknek betartását az egészség megőrzése szempontjából legalább olyan fontosnak tartják, mint az eddig tárgyalt tornagyakorlatokat és légzésszabályozást. E szabályok főleg a táplálkozással és a pihenéssel foglalkoznak, s számos helyes meglátást és tapasztalatot foglalnak magukba. Más részük ún. tisztító, higiénikus eljárásokból áll. Ezek egy része elfogadható, legtöbbje azonban elég durva eljárás, és igen kétséges, hogy az egészségre hasznos-e avagy inkább ártalmas ? A jóga egészségügyi szabályait a következőkben három csoportba gyűjtve vizsgáljuk meg: az elsőben a pihenéssel és az életritmussal kapcsolatos kérdéseket beszéljük meg, a másodikban a jóga-táplálkozásról, a harmadikban pedig a különböző tisztító eljárásokról lesz szó.

PIHENÉS ÉS ÉLETRITMUS
Az életritmusok - bioritmusok - megfigyelésében a jóga elég messzire jutott, mert tanai sok tekintetben közel állnak a mai modern felfogáshoz. Ennek magyarázata valószínűleg az, hogy művelőinek érdeklődése közelebb állt a természethez és távolabb esett a technikától, így jobban szembeszökött az élet sajátos ritmusa, változása, s ez számukra könnyebben felismerhető és megjegyezhető volt. Az évszakok, a nappalok és éjszakák mind ritmusos életmódváltozásokat okoznak, de maguk az életfolyamatok - külső hatások nélkül is - a szervek kölcsönhatásában ritmikusan zajlanak le. Ezt a jógik felismerték, és igyekeztek megfelelően hasznosítani. A bioritmus kihasználásában azonban a jóga, ill. napjaink gyakorlati felfogása között határozott különbség van, ami abban áll, hogy míg a természetes ritmusokat úgy igyekszünk kihasználni, hogy megváltoztatjuk őket, addig a jógik úgy használják ki, hogy alkalmazkodnak hozzá. Ez lényeges különbség. Ha pl. ma valaki a pránájámát meg akarja tanulni, akkor azzal az elképzeléssel indul neki, hogy most olyan eszközt szerez meg, amivel szervezetének automatikus irányítását maga veszi kézbe, de azzal a céllal, hogy azt majd pillanatnyi szükségleteinek, elképzeléseinek megfelelően meg fogja változtatni. A jógi is ugyanezt a tudást kívánja megszerezni, de akaratlagos beavatkozási képességét nem rendeli alá pillanatnyi elképzeléseinek, mert tudja, hogy ez mennyire kétélű fegyver. Inkább azért akar ismereteket gyűjteni szervezete pontosabb működéséről, hogy annak saját törvényeit, tehát a természetben uralkodó törvényszerűségeket jobban tudja követni, azokhoz alkalmazkodjék és aszerint éljen. Az a véleményük, hogy bármely életcél csak úgy érhető el maradéktalanul, ha arra a természeti törvények belekombinálásával törekszünk. Képzeljük csak el, hogy valaki akaratlagosan megtudná változtatni mindazokat a testi működéseket, amiket a vegetatív idegrendszer szabályoz, és azt mindig az aktuális elképzelésének megfelelően irányítaná. Nos, ez az ember egykettőre véget vetne saját életének! Az agykéreg csak arra való, hogy a szervezet összességét bizonyos határokon belül egy megszabott cél felé irányítsa, mondhatnánk terelje. A vegetatív idegrendszer jobban szervezi az egyes szervek működését, jobban összehangolja az életfolyamatok roppant komplikált szövevényét, mint az agykéreg. Látjuk a különböző gyógyszerek, fájdalomcsillapítók, narkotikumok, alkohol, hallucinogén szerek használatából, hogy csak problémát okoznak, egyéni és társadalmi problémát - mert az emberek tudatosan képtelenek szervezetük érdekeinek pontos betartására. Így egyelőre azt kell mondani: kimondottan jó, hogy az akaratlagos idegtevékenység ennyire korlátozott, s nem tudja a vegetatív működéseket mélyrehatóan befolyásolni, mert az életfolyamatok úgysem tűrik a tartós és durva beavatkozást, tehát szükségesek a szabott korlátok, különben az élet nem tartható fenn. Nem árt tehát, ha a jógának a bioritmushoz alkalmazkodó életfelfogásából merítünk, és nem a természet durva megváltoztatására, a tőle idegen ritmus rákényszerítésére törekszünk. Az egyik legfontosabb ritmus a munka és a pihenés időszakának váltakozása. Az alvás periódusaiban az ember és állat mindig olyan helyet foglal el, ami biztosítja a külső ingerektől való elzártságot, és kényelmes testhelyzetet vesz fel. Alvás alatt a különböző külső reflexek kiválthatósága csökken, az izomtónus is csökken, a vérnyomás süllyed, a testhőmérséklet alábbszállásával együtt a

183

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

szívműködés lassú, viszont az emésztőrendszer működése fokozott, s az egész vegetatív idegrendszer a szinpatikus-paraszimpatikus egyensúlyból a paraszimpatikus felé tolódik. Érdekes az emésztés és alvás közötti összefüggés. Ez az életfolyamatok ősi elrendeződésén alapszik, ami legjobban a természetben élő állatokon figyelhető meg. Jó példa erre a ragadozók élete. Az éhség erősödésével párhuzamosan fokozódik az állat szimpatikus beidegzésű aktivitása, s vele agresszivitása, ami a táplálék megszerzéséhez szükséges mozgásokat gyorsítja. A táplálék elfogyasztása után rögtön uralkodóvá válik a paraszimpatikus tónus, amikor is az állat lassúbbá válik agresszivitását elveszti (ezt a többi állat is jól látja, és ilyenkor bátran megközelíti halálos ellenségét), majd elvonul, hogy aludjon, mialatt szervezetében az emésztés folyik. Az ébrenlét és alvás idegi mechanizmusának tudományos magyarázata az utóbbi időben sok adattal bővült. A legújabb vizsgálatok tanúsága szerint az alvás és ébrenlét idegrendszeri változását külön e működés ritmusának szabályozására specializálódott idegsejtek irányítják. E sejtek az agytörzsben helyetfoglaló ún. retikuláris idegsejtek (formatio reticularis) rendszere. Ezt a hálózatosan (retikulárisan) elhelyezkedő idegsejt-állományt először magyar kutató, Lenhossék József találta meg 1855-ben, s ma egyre nagyobb jelentőséget tulajdonítanak neki. Ez a sejtcsoport az egész agykéreg felé küld rostokat, és működésével ébren tartja a központi idegrendszert. Aktivitásának csökkenésekor az agykéreg működése is csökken. A retikuláris formáció vagy rendszer nemcsak mint alvásközpont működik, hanem egyes sejtcsoportjai a vegetatív reflexek szabályozását is végzik. A már említett légzőközpont is ide tartozik, továbbá az érszabályozó központ, a tónusszabályozás, a hőszabályozás, a nyálelválasztás, a köhögés és tüsszentés stb. Valószínű tehát, hogy a vegetatív működések reflexes összehangolásának fontos területe ez. Mindemellett még kialakítja az egyes szervek működésének ritmusát is, tehát az alvás és ébrenlét, a testhőmérséklet, a szívműködés, a légzés napi hullámzását meghatározza, így a szervezet bioritmusának is idegi központja. A retikuláris rendszer anatómiai összefüggése arra utal hogy mindezek az említett működések összefüggnek, közös területről vannak beszabályozva. Az alvásritmus tehát összefügg az összes vegetatív működés ritmusával, ami ellentmond annak, hogy az egyik működést a másik kára nélkül túlságosan fokozni lehetne. Ezzel teljesen megegyezik a jógának az a felfogása is, amely az alvás és ébrenlét ritmusának pontos betartását szorgalmazza. Talán említeni sem kell, hogy a modern városlakó szinte folyamatosan ellenszegül ennek a bioritmusnak, amikor pl. a munkaideje alatt pihenni igyekszik, míg a pihenés idején „szórakozás” ürügyén betegre hajszolja magát. A modern ember egyszerűen nem tudja, hogy mi a pihenés - mondja pl. Yesudian -, és teljesen igaza van. A pihenés fogalma elsősorban a szórakozás fogalmával keveredik össze. A szórakozás azonban élettanilag nem sokban különbözik a napi kenyérkereső foglalkozás megerőltetésétől, sőt rendszerint annál sokszorta megerőltetőbb a szervezet számára. A modern ember ezt nem tudja, s azt hiszi, hogy pihen, ha munka után elmegy moziba, színházba vagy leül a tv. elé. Ezek a szórakozások elsősorban éppen az idegrendszert terhelik meg, így a „kikapcsolódásból” a gyakorlatban nem sok jó származik. Míg a napi munkát igyekszünk racionalizálni, védekezünk a fárasztó momentumok ellen, addig a szórakozásban minden védekezés nélkül, maximálisan merítjük ki magunkat. A modern kultúrélet sokkal több izgató érdekességet produkál, mint amit energiával győzni lehetne, ezért, ha a jóga tanácsait elfogadjuk, két dolgot kell cselekedni: 1. a szórakozásainkat mérlegelés alá kell venni, s azokat izgató és fárasztó mivoltuknak megfelelően adagolni; 2. a szórakozások egy része helyett valódi pihenést kell beiktatni napi cselekvéseink közé. De mi is az a „valódi” pihenés? Nos, ez mindig a napi munkával és szórakozással szemben, azok természetének és mértékének megfelelő aktivitási szünet. Modern viszonylatban csak az alvás felel meg igazán a jóga szerinti valódi pihenésnek. Feladatunk tehát mindenekelőtt az, hogy az alvás nyugalmát, zavartalanságát és megfelelő időtartamát biztosítsuk. Be kell azonban iktatni a nap egyéb szakaszaiban is legalább néhány perces vagy fél-félórás pihenőket. Ilyenkor azt tartsuk szem előtt, hogy minden külső inger észlelése munka az idegrendszer számára. Például könyvet olvasva vagy zenét hallgatva nem lehet tökéletesen pihenni, a legkevésbé beszélgetve stb. Nem arról van szó, hogy az olvasás vagy a zenehallgatás egyáltalán nem pihentet más - pl. fizikai - munkához képest. Feltétlenül pihentet, mint ahogy a fizikai munka is jelenthet pihenést a megerőltető szellemi munka után. De ezek pihentető hatása csak viszonylagos, egymáshoz viszonyítva érvényes. A szervezet számára azonban munka, amely végső fokon tovább fáraszt. A tökéletes pihenés - az alvástól eltekintve - pl. a savászana (l. az Egyéb testtartások c. fejezetben; 140. old.). Ha csak rövid időre is van alkalmunk igazi pihenést beiktatni a munka és szórakozás

184

DR. a 140. Ezt a jógik jól tudják . munka közben ne akarjunk mindenáron pihenni. tehát drága pénzen különböző szórakozás-izgalmakat vásárolunk magunknak . Az agytörzs ébrentartó és aktiváló központja (vonalkázott terület) . hogy biztosítani tudjuk a szervezet megfelelő regenerációs lehetőségeit. s a kezdődő őszi időváltozások végképp ledöntenek a lábunkról.agytörzs. és egyéb érmozgató (vazomotoros) tünetek is jelentkeznek.megszakítja ezt a kört. mert pihenésünk nem valódi. mert ez nemcsak teljesen értelmetlen. hogy ezen a pénzen nyugalmunkat biztosítanánk. mert a retikuláris rendszer izgalma viszszahat az agykéregre és azt aktiválja. Így alakul ki a veszélyes reflex-kör . ábra. mit sem törődve a bioritmus törvényével. az vegye figyelembe.csak a munkánkhoz képest más. és továbbrohan.Magoun szerint: NK . nem erőt. akkor tegyük azt teljes figyelemmel. K . hogy a szabadságot nem pihenéssel töltjük. Valamilyen fontos probléma vagy élmény foglalkoztatja az agykérgét.ha a retikuláris rendszert magát nem is ismerik -. ami viszont visszaizgatja a problémával foglalkozó kéregterületet. Az idő változása is mindig a szervezet megterhelését jelenti. mert a kimerülés csakhamar – vagy előbb-utóbb . Az év folyamán az ésszerű életmód mellett is eléggé felhalmozódó restanciát a szabadság van hivatva kiegyenlíteni. hanem rendszerint a normálisnál még több energiát von el a szervezettől. hanem valamilyen zajos „nyaraló” -helyet keresünk fel. 140. Zavaró időjárási változások esetén pl.ahelyett. s a ritmust ugyanúgy megbontja.kisagy (a pontozott nyíl a külső ingereket. Másrészt viszont ha dolgozunk. amikor lefekvés után-képtelen elaludni. Sajnos. hanem bevesz valamilyen port. (Ennek a körnek élettani vizsgálatával szintén magyar szerzők: Lissák és munkatársai foglalkoztak. A hajszolt életmód adósságának törlesztéséhez a szabadság nagyon kevés.akár családdal. Rendkívül hibás az a divat. 185 . A városi ember nemcsak a napi. az előbb említett agykéreg-aktiváló retikuláris rendszert mindenki akaratlagosan is tudja izgatni. amit mindenki tapasztalt már. amikor már az idegrendszer tudatos és legtöbbször kávéval megtámogatott túlizgatása a vegetatívumot is kimerítette. ezért mindig a szervezet összerő-gazdálkodását figyelembe véve cselekszenek. a fekete nyíl az agykérget aktiváló rostokat. Szerencsére azért mégsem „vég nélkül”. akár anélkül . a vastag fekete nyíl pedig az agykéreg aktivitást befolyásoló hatását szemlélteti. s az aktiváló retikuláris rendszerét ésszerűen kívánja befolyásolni. Ez a szervezet egyik legveszélyesebb reflex-köre. ábrán a fekete nyilat).) Legjellegzetesebb példa az imént mondottakra az a túlműködés.circulua viciosus -. s annak izgató hatása ébren tartja a retikuláris rendszert. hanem az évi pihenést is teljesen rosszul osztja be. így a nyaralásból visszatérve a munka kezdetén vagyunk a legfáradtabbak egész évben. sokszor egyáltalán nem pihentető élményeket gyűjtünk. A modern ember ekkor sem pihen. A fejfájások egyik fajtája is akkor tapasztalható. A társas üdüléssel tehát . amikor az egyik rendszer a másikat vég nélkül izgalomban tudja tartani.nagyagykéreg. a pihenő időt növelni kell. mint a pihenés alatt (valójában: helyette) végzett munka. akkor sokat használhatunk egészségünknek. hogy így megoldotta a problémát. azt gondolván. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány vég nélküli hajszájába. A . Ha valaki az energiájával jól akar gazdálkodni. hogy időváltozásra is kell tartalékolni energiát. s így szinte megszakíthatatlan éberséget keltő reflex-kör alakul ki (l.

amitől a bélműködés fokozódik. Ha folyadékot vesz magához. mint mi: napi 2 liternyit. és életritmusa rögtön helyrebillen. mert ezt károsnak tartják. hogy ez az ivási módszer egyáltalán nem egészségtelen. Már többször próbáltuk ezt a minduntalan felbukkanó pránaelméletet megmagyarázni. akaratlagosan. ha fáradt. amíg ízt érez benne. Márpedig a kellemes élményt mindenki elfogadja életmenete irányítójának. viszont reggel felkeléskor megisznak egy pohár tiszta vizet. amit a szer hatásának elmúltával jól lehet tapasztalni. Érdekes. események azok. hanem a táplálkozásra és a folyadékfelvételre is. A szeszes ital fogyasztását már a jóga tanítványának megtiltják. A jóga elveinek értője és követője másképp cselekszik. mert az életfolyamatok jó vagy rossz lefolyását legnagyobbrészt ez határozza meg. hogy a jógik kissé megsózva kiteszik a napra a vizet mielőtt meginnák. A jóga szerint nagy bánat és a nagy öröm semmiben sem különbözik abból a szempontból. Sok ember akkor is doppingolószert vesz be. Ez az evésmód a modern orvosi felfogás szerint is nagyon helyes. Mindezek ellenére meg kell találni a módját az étkezés normalizálásának. miközben a „pránát” minél nagyobb mértékben igyekszik „kiszívni” a folyadékból. helyesen táplálkozzék. egyedül gyümölcsleveket isznak. JÓGA-TÁPLÁLKOZÁS A helyes légzés és pihenés után a harmadik legfontosabb élet. a szilárd ételek fogyasztása szintén „prána”-felvétellel jár. A táplálkozáshoz tartozik a folyadékfelvétel is. már sokat javíthatunk táplálkozásunkon. amíg csak ezt az érzést ki tudja magából csikarni. ha levertnek érzi magát. Ezzel mindenekelőtt a víz fontos sótartalmát növelik. hanem ahogyan esznek. akkor azt is lassan. ill. kortyonként nyeli le. Evés közben vizet nem isznak. akár jók azok számunkra. Egyáltalán nem közömbös. hogyan érthetjük azt az elméletet. mint célt. könnyen becsaphat bennünket. sőt ez fontosabb az előzőnél. akár rosszak. ha a jóga propaganda hatására valaki legalább kicsivel is jobban törődik evésével. és csak örülni lehet. hogy mit és hogyan juttat az ember az emésztőcsatornájába. A mai büféétkezés és más tömegétkezési formák nem kedveznek a nyugodt evési körülmények elterjedésének. hogy mélyebben belemennénk a táplálék-prána tudományos kritikájába.és több pihenést .kíván a váratlan események felbukkanása is.100 m2-es és a bőrfelszín 2 m2 nagysága között foglal helyet az emésztőrendszer felszívó felszíne: legnagyobb részét a 4 . Ha csak kicsivel több gondot fordítunk pl. és azt hiszi. A légzőfelszín 80 . amelyek összfelülete kb. amivel igen szoros kapcsolatba kerülünk. Erre a trópusi melegben van szükség. Pedig ezzel a szervezet alapritmusát még jobban kibillentette helyéből. s állítólag epehajtó hatású is. A jógi általában több vizet iszik. ahonnan szervezetünk a tápanyagokat megszerzi. a bioritmus rendezésének feltételeit biztosítva kell szabályozni! A jógi tudatosan az ehhez szükséges ismereteket szerzi meg legelőször. hogy csatát nyert. amit esznek. Ezen a felszínen folyik a tápanyagok többségének a felszívódása. hiszen az izgatószer nemcsak ébren fáraszt. s a jógi feladata az. hogy az izzadással elvesztett sómennyiséget pótolják. hiszen ezzel szolgáltatjuk az energiát adó tápanyagokat minden életfolyamatunkhoz. A jobb megrágást a jóga nem a jobb emészthetőség miatt tartja fontosnak. a rágásra. mindaddig. Az emésztőrendszer belseje többé-kevésbé külvilágnak számít. Az étkezés. hanem „alulról”. és addig hajszolja magát. vizsgáljuk meg hát itt is. Ebből kiindulva a jógi az ételt rendkívül lassan és sokáig rágja.és egészség-feltétel a helyes táplálkozás. hogy a pránát helyesen vegye fel. hogy 186 . Az emésztőapparátus elég jelentős felszínt alkot. hogy az étel vagy az ital is pránát tartalmaz? Ha elfogadjuk a pránájáma fejezetben elmondott feltételezést. Például. mert izgalma kellemes vegetatív élménnyel („prána-áramlással”) jár. Ez az evésmód a legjellemzőbb a jógatáplálkozásra. hanem a prána jobb kivonhatóságát nevezi meg. s elleneznek minden rafinált szörpöt vagy italt. amelyek a legkevésbé terhelnek. A folyadékot majdnem kizárólag víz formájában fogyasztja. mindjárt ezzel kezdjük megbeszélésünket. mint addig. Anélkül. amit a magától megjelenő kellemes közérzet bizonyít a legjobban. hogy egyformán terheli a szervezetet. Szinte nem is az a leglényegesebb a jógik táplálkozásában. Mindezek mellett az aktiváló retukuláris rendszer csalóka is.DR. A jóga-tan szerint a táplálékkal „pránát” is veszünk fel szervezetünkbe. 10 m2. Folyadékfelvétel. akkor pihenni tér. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Ugyancsak fokozott figyelmet . A normális vagy megszokott „átlag”-élmények. A „prána-áramlást” tehát nem „felülről”. hanem a pihenést is zavarja. meg kell jegyezni.5 m hosszú vékonybél bolyhai biztosítják. Táplálékfelvétel. A prána-elmélet nemcsak a légzésre vonatkozik.

dió. a tejen.a jógi tehát a következőképpen éljen (európai fogalmak szerint): nyáron tej. hogy maximálisan megrágja azt. a jóga szigorúan nem szabja meg az ételek nemét. Az íz tehát alapvetően fontos jelenség. Nem is nagyon figyelhet másra. Önmagától. fekete retek és zeller megreszelve. nyers salátákon. mogyoró. főzelékeken.” 2. s mindaddig rág. A hangsúly a gyümölcsön. bár kiérezhető a vegetarianizmus hatása a hús igen kis mennyiségű beállításán. a pránák közé sorolták. koncentrálva kell fogyasztani. hogy a hús ne alapja legyen mindennapi táplálkozásunknak. Az íz. de ez indítja el azokat a reflex-folyamatokat is. s nagyban elősegíti a tökéletes emésztést. „Legyen a táplálék természetes. vaj.” 3. amit a jóginak ennie kell. többet eszik. mert az íz. narancs. hogy a jógik a táplálkozást illető élettani ismereteiket az evés közben keletkező szervérzéseken és elsősorban az ízérzésen keresztül szerezték meg.és szaginformációk nemcsak a különböző állatok életében. Az ezek felvételére specializálódott agyrészlet fajfejlődésileg a legősibb központi idegszerkezethez tartozik.megindulásához szükségesek.. nincs az a rábeszélés ami le tudná kényszeríteni a torkunkon. kevés hús. szalonna. hüvelyesek.vagy grahamkenyér).elsősorban az érzetek vegetatív színezetét . teljes kenyérrel (rozs-. Télen: tej. és nem a táplálék mennyiségére fekteti a fő hangsúlyt. kevesebbet és másfajta ételeket eszik. Az sem lehetetlen. nem csoda. rengeteg főzelék és gyümölcs. mint a belső szerveink felől érkező sok információ.jelenti. amíg ízt érez a falatban. amíg csak a legkisebb ízt is érezzük benne. így a pránával való azonosítása sem lehet nagy tévedés. sem a táplálékban nincsen prána! A legvalószínűbb.. Gondoljuk csak meg. Ősi tibeti és indiai hit szerint a fokhagyma a rák legjobb megelőző szere. Az íz. mert az étel és ital jelenlétét a szájban a száj-nyálkahártyáról elinduló különböző íz. vajon és mézen van.a jógi csak akkor eszik. vöröskáposzta.igen ésszerű. fekete. Egy európai városlakó pedig sokszor egész életét leéli anélkül. nyers saláta.és szagingerek a legősibb információkhoz tartoznak. ha igazán éhes. Vöröshagymát és fokhagymát legalább egy héten kétszer kellene ennie mindenkinek. mint az ízre. és így a zsírlerakódás elleni harcban is. amelyek az emésztőnedvek elválasztásához és az emésztőrendszer tevékenységének – mozgásainak .” „. jó hatású és követendő módszer. A jól megrágott étel több ízingert ad. hogy a prána jelen esetben az étel ízével vagy még inkább az evés közben jelentkező kellemes szervérzések összhatásával azonos. Vegyes koszt alatt azt érti a jóga.DR. Ez a szaglással kombinálódó ízérzet adja a legfontosabb alapját a táplálékfelvétel mennyiségi szabályozásának. ha a jógik az ízérzetet is a pránával azonosították. hogy ha valamilyen ételt megízlelve vagy szagolva azt romlottnak ítéljük. „A táplálékot lassan. borecettel és kevés mézzel nyersen tálalva körítésnek. akkor is nagyon keveset.és tapintásérzetek jelentik a központi idegrendszernek. „A táplálék mennyiségének arányban kell állnia a szervezet szükségleteivel. A hindu vegetarianizmus egyáltalán nem szabály. hosszú ideig megrágni. hogy sem a vízben. Egyébként a kizárólagos növényi koszt a különböző régi vallásrendszereknek mindig visszatérő tév- 187 . hanem vallási és kasztbeli törvényekkel magyarázható. hogy mit eszik? A jóga étrendi előírásait Yesudián a következő három pontban foglalja össze. miközben az étel ízére összpontosítja figyelmét.” Íme ez a három pont a jóga-táplálkozás egészségtana. alma. tojás. észrevétlenül elolvadva kell a megrágott pépnek a nyelőcsőben eltűnnie. mert hindu felfogás szerint különösen a fokhagymának van csodálatos gyógyító és egyensúlyozó hatása a szervezet anyagcseréjére. és hamarabb vezet jóllakottsághoz. hanem csupán fűszere. kevés hús.minden prána-magyarázattól függetlenül .. hanem a mi életünkben is sokkal nagyobb jelentőségűek. A jógaevés tehát .” „. cékla. Egyébként bármely modern tudomány-rendszerben is szükség van közös névre a hasonló jelenségek megjelölésére. burgonya.. meghatározó jellegű a táplálékra. figyelmesen. lassan. A jól megrágott falat tökéletesen elegyedik az emésztőnedvekkel.és szagingert abszolút perdöntőnek tartjuk. Mivel az ízérzet is alapjában hasonló természetű.. a prána felszívása végett alaposan. mint hiszszük. A jógi úgy „szívja ki” az étel pránáját. egyszerű vegyes koszt. akkor nyilvánvaló. Ahogy Yesudián leírásából is látjuk. vaj. 1. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány a prána az érzetet . most lássuk azt is. vagyis a jóllakottság érzésének a kialakulásához. főzelékek.. hogy a rossz szagú fokhagymából valaha is egyetlen gerezdet evett volna. ha zárt levegőn tartózkodik sokat vagy ha szellemi munkát végez. Húst legfeljebb kétszer együnk egy héten. hogyan eszik a jógi. Miután láttuk. Ha nehezebb testi munkát végez. tojás. Ez nagyon fontos a fölösleges táplálékfelvétel kiküszöbölésében.

amelyek az összes szükséges esszenciális aminosavat tartalmazzák. A fehérjék biológiai értéke ugyanis attól függ. Fehérjét viszont a szervezetünk csak korlátozottan tud raktározni. S vajon ki rágja addig a falatot.amint láttuk . Oka nem élettani megfigyelésen. tojás stb. általában egy felnőtt igénye 3000 . Látjuk tehát.5 C°-os vizet egy fokkal felmelegít). A felvett táplálék össz-kalóriaértékének biztosítania kell a szervezet ismert kalóriaigényét. a burgonya. hogy a többi gyakran használt fűszereinket ne is említsük. a gabonafélék. amiből tanulhatunk.táplálkozás-felfogásra is hatott. tehát a teljes kalóriamennyiség 45%-a szénhidrátból (liszt. A bors és paprika persze szóba sem jöhetne. Ezzel tájékozódik arról az energiáról. Nem beszéltünk eddig a vitaminszükségletről. Különben ételeink fogyasztását nemcsak a jógik. és jó érzésű embernek tilos egy állatot azért megölni vagy megöletni. és a végzett munka szerint változik. hogy mennyi ún. Ezen az alapon tehát a növényt sem volna szabad megölni azért. hogy abból táplálkozzék. hogy megegyük. A szénhidrát a legolcsóbb tápanyagforrás. amíg ízt érez benne? Senki! S ki figyel oda az evésre ebédkor? Senki! Mindenki asztaltársával cseveg. hogy milyen kevés időt szánnak a rágásra. víz-.még éhezéskor is .legalább 20 g fehérjének megfelelő nitrogén ürül a szervezetből. hogy inkább a táplálkozás módja. így váltakozó munkavégzés esetében a tápanyag-szükséglet igen változó lehet. Sokan szinte egyben nyelnek le mindent.és tegyük hozzá: természetellenes – elképzelés azonban nem veszi figyelembe.és cukorfélék). sőt lényegében sejtjeik felépítése sem különbözik az emberi sejttől. A vegetáriánusok nagyrészt abból indulnak ki. ebben sok igazság is van. hogy az étkezdében vagy az üzemi konyhán hogyan étkeznek asztaltársaink. Másodrendű vagy nem teljes fehérjék azok.amit viszont a vegetáriánusok megesznek . De az sem mindegy. só. hogy az össztáplálék. A másik fontos tényező a tápanyagok aránya. ezért fontos a fehérjeegyensúly biztosítására a megfelelő napi fehérjeadag elfogyasztása. a hüvelyesek stb. A modern táplálkozástudomány a táplálék két tulajdonságát tartja fontosnak: az egyik a kalóriaértéke. hogy a növények is élőlények.). mint a táplálék milyensége az. és konyhaművészetünket a természetes ételek teljes denaturálójának tartaná. így az ebből a szempontból kifogástalannak mondható. esszenciális) zsírsavakat. amennyire feltétlenül szüksége van mindenkinek. mint energiaforrás a szervezetnek nyújt. A normális fehérje egyensúly fenntartásához ennek kb. rosszul lenne ijedtében. Az állati eredetű fehérjék emészthetőség szempontjából is felülmúlják a növényi eredetűeket: míg a növényi fehérje csak 75%-ban emészthető és 25% kiürül a széklettel. A tudomány szerint azonban az emberi tápcsatorna a mindenevésre alakult ki a fajfejlődés folyamán. ill. de anyagcseréjéhez feltétlenül szükséges. és tartalmazza a szervezet által fel nem építhető nélkülözhetetlen (ún. Nem is beszélve arról. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány tana. hanem sokan mások is az emésztőrendszer nagy megpróbáltatásának mondják. 40%-a zsírból és 15%-a fehérjéből (húsból) adódjon. amit a tápanyag. Ennél több fehérje szükségtelen. nem szerint. amely egy kilogramm 14. addig az állati fehérjék emészthetősége 90%. s valljuk be. de legalább 80 . Nézzük csak végig. mint az állat petesejtje.a jógi táplálékából sem hiányzik. másrészt . tejtermékek. tehát hogy elégetésekor mennyi hő szabadul fel belőle (egy kilogramm kalória az a hőmennyiség. ilyenek az állati fehérjék (hús. de még a sok sót is. ha megkóstolná! A jógik ugyanis (bár a hinduk ételei sem fűszertelenek) maximálisan ellenzik a fűszereket.100 g-ban jelölik meg azt a napi mennyiséget.korlátlanul tudja tárolni.5000 kg kalória között mozog. ami a jóga . Ez kor. s látni fogjuk. Annyi egyébként bizonyos. amelyek az esszenciális aminosavaknak csak egy részét tartalmazzák. legalábbis nem teljesen azon alapszik. Teljes fehérjéknek nevezzük azokat.DR. A jóga által ajánlott táplálkozást mérlegelve tehát azt lehet tanulságként leszűrni. Ez az egyoldalú . amelyet felfogásuk szerint elsősorban a növények sótartalmából kell fedezni. a táplálék kalóriaértékének majdnem felét fedezik. hogy az állatnak mint az emberhez közel álló élőlénynek védelmet kell élveznie. A tápanyagok arányára vonatkozólag az az irányadó. esszenciális aminosavat tartalmaznak. de nem feltétlenül káros. ami a fogazatra és az emésztőcsatornákra egyaránt káros. hogy milyen fehérjét veszünk magunkhoz. amelyek felépítésére a szervezet egyébként képtelen. A végzett munka majdnem megkétszerezheti a kalória szükségletet. Naponta . vagy legfeljebb munkagondjaival 188 .vagy legalábbis a hindu . ilyenek a növényi fehérjék. semmi esetre sem helyes az egyoldalú növényi táplálkozás.sajnos . hogy ha a túlzott húsfogyasztás nem is kívánatos. A szervezet a zsírokat . kétszeresét kell naponta bevinni. s ennek elfogyasztása a vegetáriánusok elmélete szerint „vétek”-nek kellene hogy számítson. mint az állatok.nem más. A zsír elsősorban nagy kalória értéke miatt fontos része a tápláléknak. Hát még. sőt szénhidrátfeleslegből is zsírt készít. hogy ha egy igazi jógi megpillantaná a magyar rafinált konyhatechnikát. ez azonban egyrészt már közismert dolog.és vitamintartalma. hogy a tojás .

Külön gyakorlatokat dolgoztak ki. s ez orvosilag is nagyon valószínű. A táplálékfelvételt irányító központok a vér tápanyagtartalmára. semmi testi hibája nem lehet. ha nincsenek emésztési vagy székelési zavarai. ez pedig az éhség és étvágy kérdése. amikor a jóga főleg mint titkolt tanítás szállt mesterről tanítványra. old. Ismeretes. ízre. szagra. Körülbelül egy tucat ilyen tisztító gyakorlatot ismerünk. Az előbbi sejtekből: oldalt. Sőt eleve csak olyan egyént fogadnak el csélának (tanulónak). csak legtöbb embernek eszébe sem jut erre gondolni. hipotalamuszban folyik. Remélem. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány van elfoglalva. ami hasznára válik. hogy képes lesz a gyakorlatok rendszeres végzésére. hogy némelyik jóga-iskola igen szigorúan veszi a jógi ősök által kigondolt gyakorlatok betartását. 189 . Ha ezeket az idegsejteket kísérleti állatban elektromosan ingereljük. még akkor is. Ma a helyzet teljesen megváltozott. mindenhova mennek. már nem volt haszontalan. pedig nem kisebb jelentőségű. elvégzi a hatha jóga tisztító gyakorlatait is.segít az emésztésen.rendesen minden ok nélkül. a táplálék mennyiségére nézve pontosabb jelentéseket kap. hogy bár érzik WC-re kell menniük. Ezt a problémát talán sokan fölöslegesnek vagy nevetségesnek tartják.DR. s éppen az a cél. az ún. s így működését is jobban elláthatja. s amelyekkel legalább havonta egyszer átmossa vastagbeleit.mint a tökéletesebb rágás . senki sem fog kedvet kapni a gyakorlatok kipróbálására. Az ittlevő két idegsejt-csoport szabályozza az éhségérzetet. Még egy problémát érdemes megvizsgálni a jóga táplálkozási nézetek közül. hogy azt jobban betartsuk? Nyilvánvalóan megéri. „jóllakottnak érzi magát”. és mindig megvárja. ha csak annyit ért a jógatáplálkozás leírása. a következő fejezetben. Ennek ingerlésekor mértéktelenül fokozódik a kísérleti állat evési vágya. amelyek alkalmazása a legegészségesebb gyógymód a székrekedés ellen. akkor miért nem éri meg. Ezek egy része a felső légutakat. hanem a székletürítés rendezését is. A III.úgymond . aki a teljes komplett jógát kívánja gyakorolni. hogy az éhségközpont hitelesebb. még a kiéheztetett állatnak is elmegy az étvágya. mert . s az agykéreg működésétől függ. 192. akiből kinézik. Végül a jóga-rendszer nemcsak a helyes étkezést tartja fontosnak. ábra). s ami valóban jó a betegségek megelőzésére. és azt naponta pontosan időre betartja. amelyek figyelemmel tartása biztosabb mérce a táplálékfelvétel szabályozásában. amíg igazán éhes lesz. legtöbbjük nem is veszélytelen. egyszerűen nemtörődömségből. Ezek elég nehéz gyakorlatok. A most következő „tisztító gyakorlatok” nem mindenben állják ki a modern orvostudomány kritikáját. mert más könyvekben esetleg dicsérik őket. Megkülönbözteti az éhséget az étvágytól.tartja a jóga -. mégis előbb mindent elintéznek. Az étvágy ezzel szemben tanult feltételes reflexes folyamat. Meg kell jegyezni. Szigorú betartásuk még a jóga mai fanatikusainak se nagyon való. hogy a táplálékfelvétel idegi szabályozása a köztiagy alsó részében. A jógi rendesen háromszor eszik napjában. az ősibb és biztosabb reflexekre támaszkodik. nucleus ventromedialis idegsejtjei alkotják a „jóllakottság” agyi központját. Igen káros sokaknak az a szokása.). Ha ilyen egyszerű rendszabály . a szervezet tápanyagraktárainak teltségi állapotára stb. A jógi tehát amikor az étvággyal szemben elsődlegesnek tartja az éhséget. helyesebben: éhségérzete (140. amelyek a mi beöntésünkhöz hasonlók (l. Éppen ezért írom le őket. A táplálék megrágása és az íz-élmények (prána) kiélése is azt eredményezi. a lateralis hypothalamusban van az „éhségközpont”. más része az emésztőrendszert „tisztítja”. reagálnak. Ezenkívül teljesen egészségesnek kell lennie a jelöltnek. csak biológiai szükségletüket nem végzik el. elnyomva természetes reflexeiket. s akár egy teli tál mellett éhen hal. mint más egészségügyi szabályok. A JÓGA TISZTÍTÓ GYAKORLATAI Az a jóga-tanuló. Ezért. amint ezt a modern tudomány is teszi.csak így érhető el a teljes egészség. többnyire meglehetősen drasztikus módszerekkel. Lássuk először magukat az eljárásokat. hogy mindenki gyakorolja a jógából azt. Az ászanák között is számos hasizomgyakorlat van. hogy erre felhívjam az olvasó figyelmét. agykamra két oldalán fekvő ún. megzavarva azokat . A jógi vigyáz a bélürítés periódusaira is. még egy foga sem hiányozhat a 32-ből! Ezek az elvek persze csak a régi hagyományokat és a régi jóga iskolai rendszert szemléltetik. hogy eszünkbe juttatja a probléma fontosságát. Az emésztőcsatorna egészséges volta egyenesen arányos az életkorral .

A rágás a farostok hatására a fogat elég erősen. de kötőhártyagyulladást is okozhat. hanem maguknak a fogaknak is szükségük van a rágáskor keletkező periodikus nyomás hatására. 2. Vigyázni kell. A jógik jó hatásúnak tartják a kötőhártyára és a szaruhártyára. Orr mosás Tiszta vagy enyhén sózott vizet kell felszívni az orrba. Az orröblítés náthában mindenképpen kerülendő. mechanikusan tisztítja. Sokkal nehezebb és némi gyakorlatot igényel az orröblítés másik formája. amikor is a vizet a szájon át szívják fel. A keményebb rostos anyagok rágása a mai orvosi szemlélet szerint nem káros. 4. mosdótálban az arcot víz alá merítve a szemet ki kell nyitni. Aki rendszeresen jár úszni. A fog tisztítására a mai jógik különben szintén a fogkefét és a fogkrémet ajánlják. 3. és az orron keresztül engedik ki. amit senki sem fog kipróbálni. Teljesen kimerítené a felelőtlen kuruzslás fogalmát. Neti krija . Nemcsak azért. Szemfürdő A szem kötőhártyájának és a szaruhártyának az öblögetése állott. úgy. Végzik puha zsinórral is. Néhány másodperctől 1-2 percig végezhető az öblögetés. amíg a garatban meg nem jelenik. tehát nem hideg.orrtisztítás Két arasz hosszúságú. mert a tapasztalat szerint csak fokozza a gyulladást. hányási reflex indul meg. ez azok közé a gyakorlatok közé tartozik.DR. ha a laikus a szembaját ilyen öblögetéssel akarná gyógyítani. de különösebb hatást nem tapasztaltam. A fényáteresztésben a szem külső burkai közül a szaruhártyának van fontos szerepe. hogy ezeket rágták. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 1. Schopenhauerről tudjuk. gyakran pépes ételek elterjesztésével megváltoztatta ezt az ősi rágóme- 190 . Kizárt dolog. hogy hatására az érzékeny szaglóhám . mert a száj baktériumflóráját átmossa az érzékenyebb orrnyálkahártyára. Fogtisztítás A fogtisztításra régebben speciális fából vett ágakat vagy gyökereket használtak. miközben a másik vége az orrnyílásból lóg ki. Régebben hosszabb ideig végeztem. hiába tartják a jógik kitűnő hatásúnak az orrüreg egészségesen tartására. s ennek megbetegedése sokféle lehet. nem akarva . amely szintén igen drasztikus és nem a legveszélytelenebb eljárás. magam rendszeresen végeztem. Ez az utóbbi forma azért is veszélyesebb. Ezt az állítást azonban nyugodtan a tudománytalan megállapítások lomtárába dobhatjuk. Ezután a szájon keresztül előre húzzák. bár a nátha vagy influenza kitörését nem képes megakadályozni. nem is teljesen „steril” vízzel. Nagyobb edényben. hogy a látása javult tőle. A nyálkahártya sérülésének veszélyeire talán fölösleges is felhívnom a figyelmet. Az öblítővizet kevés citromlével is megsavanyítják. Ritkán alkalmazva nem veszélyes. mind pedig az orröblítést . Ezután a másik orrlyukon megismétlik ugyanezt. és a szaglóidegekre jól hat. s azt állította. szobahőmérsékletű tiszta vízzel. és az kétségtelen. az úgyis mind a szemfürdőt.ahová a bevezetett szövetdarab szerencsére nem is ér el . pl. Ugyanakkor a rostok a fogínyt is edzik. ami a további manipulációt meggátolja.tökéletesebben működjék. Weninger szerint az orröblítés az idült fejfájásokra jó tüneti kezelés. Kezdőknek különben is lehetetlen. hogy az orrnyálkahártya érzékenységét csökkenti. idegen anyag a garatot érinti. mert a fogakat mechanikusan tisztítja vagy mert az ínyt edzi. mert ahogy az. sőt igen jó hatású a rágószervekre. mint finomításra.szinte előírásszerűén végzi. Egészségesek végezhetik. A két véget megfogva tisztítják ki az orr járatot. és valljuk be. Az egyik orrlyukat befogva a másik orrlyukon tenyérből vagy valamilyen edényből felszívják a vizet. nehogy víz kerüljön a légcsőbe. mert azt hiszem. mert természetellenes volta mellett inkább tompításra jó. A konyhatechnika a puha. „Jó hatásai” között említik. hogy szerette így öblögetni a szemét. és a szájon keresztül kiköpik. hogy az orrnyálkahártya gyulladását megelőzi. A vízbe áztatott vászoncsíkot az egyik orrnyíláson keresztül bevezetve addig tolják. tiszta fehér vászoncsíkkal vagy gézzel végzik a jógik ezt a tisztító gyakorlatot.akarva.

keveredett volna. amit a nyelőcsőbe vezetnek. amelyet alább olvashatunk. amelyben a jógi vagy helyesebben fakír. az csak azért van. uddijánát és naulit végeznek. Mindezek a tisztogatások azonban nemcsak hogy fölöslegesek. A rágás az emésztőrendszer működéséhez is fontos reflexeket indít meg. kétheti gyakorlás után nyeli le az egész 7 métert. a nyelven képződött lepedéket kézzel kaparják le. A dhauti tulajdonképpen egy 7 méter hosszú és 7.DR. hogy nyeléskor tovább csússzon. 6. Nyelőcső tisztítás A nyelőcső tisztítása ugyancsak szerepel a jóga-gyakorlatok között. A nyelvet és a szájpadlást ujjukkal dörzsölik le. A méreg természetesen csodálatos képességei miatt nem árt neki. A rágásnak a fogakra gyakorolt kedvező hatását jól pótolja a rostos gyökerek. Mutató.és középső ujja közé fogja a szövet egyik végét. Modern jógik fogkefével kefélik le nyelvüket. nemesfémből vagy műanyagból készült kaparókat is használnak. és semmilyen tapasztalat sem indokolja szükségességét. Szerencsére ezt sem tudja senki utánozni a hányási reflexek miatt. mert túlságosan durva. mert hosszabb szövetdarab lévén.gyomortisztítás Ez az eljárás a jóga szerint is betegnek való. szemfényvesztő – nagy mennyiségű mérget nyel le. amikor a szövetet végképp lenyelik. különösen a nyelvet kezelik ezekkel az eszközökkel.a jógik méregevési mutatványának alapeszköze. és kikefélik az egész szájüregüket is. és 10-20 percig benn hagyják a szövetdarabot. lehetőleg sokak szeme láttára megfelelő jutalom ellenében. A fogak és a fogíny erősítésében még a rágógumi rágcsálását tartják a fogorvosok. hogy az ételt felaprítsuk. hanem veszélyesek is! Ha a jógik különösebb kár nélkül használják. számos komplikációt. mert különben egyéb bajt okozhatnak. Miközben naulit végez. s csak egy arasznyi lóg ki a szájából. A nyálkahártya ilyenfajta tisztogatása szintén nem egyezik meg a modern felfogással. Különösebb értelme azonban egyiknek sincsen. Több olyan hiteles mutatvány ismeretes. pl. A jóga-tanuló a következőképpen gyakorolja be a dhauti használatát. 7. s az erősebb rágás nélkülözése nem előnyös a fogazatra. A nyelőcső tisztítását a következő gyomortisztító módszer is megtisztítja. elsősorban azért. amelyet vízbe vagy tejbe áztatva nyel le a jógi.5 cm széles szövetdarab. amit a jógik jónak tartanak. ez a képesség pedig az. A nyelőcsövet rendszerint valamilyen enyhén hajlított sima rúddal tisztítják. Mindennap többet és többet nyel le. mert igen óvatosan és lassan gyakorolva tanulják meg a „tisztogatásban” jártas idősebb jógik ellenőrzése alatt. ahol speciális gyógycélból végzik. Ha valaki merev rúddal átszúrja nyelőcsövét. és az a végbélen távozik. Ha a torka már nem érzékeny a szövetre. és a lehető legmélyebbre tolja a torkába úgy.a most következő gyomortisztítással együtt . A dhautit használat előtt tisztára mossák. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány chanizmust. és csak nedvesen nyelik le. hogy a gyomorban az emésztőnedvekkel jobban keveredjen. A dhautit használat után kihúzzák. majd kihúzza. A jógik a szájnyálkahártya tisztításához rézből. bélelzáródást okozhat! A dhauti . A szájüreg tisztítása A jógik a szájüregben a fogakon és a fogínyen kívül a nyelvüket és a szájpadlásukat is tisztítják. Emellett természetellenes is. és az áztató vizet is kicsavarják belőle. még mielőtt nyállal . A hosszas rágás nemcsak azért kell. de van jógi. különösen a fémkaparók alkalmazását. 191 . mert ilyen inger vagy hatás normálisan nem éri a száj nyálkahártyát. Van olyan módja is a tisztításnak. Ez különösen veszélyes. hanem azért is. Először kb. akkor néhány centimétert lenyel belőle. a szövet a gyomor nyálkahártyáját nyomja-dörzsöli. Amikor a dhauti a gyomorba ért.és benne a szénhidrátokat bontó enzimekkel . miközben az kiiktatja a gyomortartalmat. amelynek tisztítására nagy gondot fordítanak. A pépes ételt pedig rögtön lenyeljük. a sárgarépa rágása. ez halálos kimenetelű lehet! Még a gumicsővel is óvatosan kell bánni gyomormosás közben. aki időközönként ilyen módon tisztogatja a gyomrát. Dhauti . 5.

Heveny gyomorrontáskor a garat ingerlésére kiváltott hányást széltében alkalmazzák. s ahogy mi nem veszünk kezünkbe piszkos holmikat. töprengő magatartás sokszor együtt jár gyomor-bélbántalmakkal. Vízben ülve ellazítják a végbél záróizmait. A jóga kiemeli a vastagbelek időszakos kitisztításának fontosságát. Mi is tudjuk ugyanis. hogy tudatosan hányingert idézzen elő vagy erősítsen önmagán.és televízióhír. s valóban hasznosak annak rugalmasan tartásában. A jóga szerint meggátolja a ráncok képződését. és ezt akkor is elvégzik időnként. s a jógi bármikor ki tudja üríteni a gyomrát szándékos hányással. bűnügyi („krimi”) filmek és a töméntelen háborús színdarab viszi rá az embert amelyek a nekik megfelelő káros érzelmi hullámokat keltve megmérgezik az ember gondolatvilágát. 11. A jóga szerint a gondolkozás is prána-áramlást kelt. semmi szükség a béltraktus természetes működésének megzavarására.jóga-beöntés A bhaszti megfelel a mi beöntésünknek. majd uddijánát végezve vákuumot hoznak létre a hasüregben (l. majd felkenik az arcra. amelyet a jógik uddijána-bandha gyakorlat közben végeznek. 9. A vákuum hatására a víz a vastagbélbe áramlik. mind pedig a szándékos hányás elmarad a mi gyomormosási technikánk mögött. A műveletet többször megismétlik. akkor a jóga állítása érthetőnek és egészen nyilvánvalónak látszik. Bőrápolás A jóga a kültakaró ápolására is gondot fordít. Hoszszabb gyakorlás után ez igen könnyen megy. 104. hogy a természetes folyamatok szükségtelen megzavarása egyáltalán hogyan fér össze a jóga egyébként természettisztelő felfogásával? 10. Erre többek közt a rengeteg rémtörténet. A hánytatás különben nálunk is mint népi gyógymód szerepel. vagy pl. Ha azt mondjuk. újság-. mint arra okuk lenne. Az is közismert dolog. de a jóga a gondolkozásra is alkalmazza a tisztálkodás általános szabályait. Ha valaki nem szenved székrekedésben.). Bhaszti . a jógi ugyanúgy megválogatja még a gondolatait is. ahol néhány percig tartják benn. Ez a már fent említett méregevésnél is fontos szerepet játszik. Azt is nehéz elképzelni.DR. Mind a dhauti. Az is igaz. így ebben sem sokat kaphatunk a jóga testkultúrától. hogy a szorongás. mert utána elvonulva gyomrát gondosan kitisztítja a dhautival vagy szándékos kihányással. a hasizomgyakorlatoknál. a szakértő kézben gyorsabban és tökéletesebben öblíthető ki a gyomor ürege. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány hogy a méreg csak néhány percig van a gyomrában. A gumicsővel való gyomormosás veszélytelenebb és kevésbé kellemetlen eljárás is. a nagy felelősséggel járó állás vérnyomásbetegséget idézhet elő. old. hogy a gondolatokkal a velük rögzült érzelmi emlékek is felkelnek és befolyásolják a szervek működését. a félelem. Gondolkozás-higiénia A mi fogalmaink szerint ez nem ide tartozik. amely szintén szerepel a jóga-gyakorlatok között. 8. Szándékos hányás A gyomorbélhuzam tisztításának másik módja a szándékos hányás. ennek fejlettsége azonban a modern életben is elég magas fokú. hogy az emberek általában sokkal többet foglalkoznak sötét gondolatokkal. Először hagyni kell megszáradni. amelyek a vérkeringés megváltoztatása révén az arcbőr táplálását elősegítik. A legjobb arcápoló szer azonban a nyugodt életmódon kívül mindegyik fordított testhelyzetű gyakorlat is. hogy a savanyú. Az érdekesség kedvéért azonban megemlítünk egy jóga arcápoló kozmetikai szert. ha teljesen szükségtelen. vagy az állandó izgalom a szív és a szívkoszorúér 192 . majd langyos vízzel lemosni. Többé-kevésbé mindenkinek megvan az a képessége (bár hozzávaló bátorsága inkább csak kevésbé). a baljóslatú gondolatokkal való foglalkozás árt az egészségnek. rádió. Elkészítése a következő: porcelán-földet (kaolint) vízzel és tojásfehérjével lágy tésztaszerűvé gyúrnak.

segítenek a jóga hasznos tapasztalatainak aprópénzre váltásában az egyéni alkalmazás közben. Van. nem fáradt-e ki túlságosan stb. mint gondolnánk. akkor azt kell mondani. hogy egészséges ember hetenként legalább egyszer vegyen be keserűsót! Ez is bizonyíthatóan tévtan. és egyáltalán nem ad útmutató rendszert vagy táblázatot. E fejezetben igyekszem kitérni mindazokra az ismert kérdésekre. pedig a jógik egy része rendszeresen végez beöntést. pihenni térni. Kezdetben mindenkinek jó. és milyen képzeteket kell kiűzniük agyukból. ha nem. betegsége is kóros gondolatok felé tereli az embert. mint éppen a felesleges hashajtással! Akinek tehát jó a bélműködése az örüljön ennek. hogy mit érdemes belőle követnünk és mit nem! JÓGA -TRÉNING Azt már láttuk. akkor se higgyünk minden szavának. de az évek során felhalmozódó hatások eredményei végzetesek is lehetnek egészségünkre. talán szintén jobban tennénk. amikor ki-ki rájött saját ritmusára és a gyakorlatok lényegére. s pontosan járjunk utána. hogy ha az egyes nyomasztó képzetek hatása parányi is a vegetatív idegrendszerre. Először az egészséges felnőttek tréningjéről. hogy több száz évvel ezelőtt nagy jelentőségű volt mondjuk a gyomor kitisztítása. s másként értékeli és oldja meg a nehézségeit is. A legfontosabb kérdés a gyakorlatok számának és idejének a beosztása. Ekkor már bátran meg is változtathatja beosztását saját tapasztalata és igényei szerint. hogy milyen természetű gondolatokkal foglalkozhatnak. Tulajdonképpen e könyvnek nem az a célja. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány megbetegedését okozhatja. és semmi esetre sem illenek bele a jóga egyébként eléggé általános biológiai-élettani szemléletébe. amely egy-egy túlbuzgó vagy egyoldalú iskola hatására jött létre. Ennek sokkal nagyobb a gyakorlati jelentősége. mert ezenkívül még a homloküregüket is ki merik öblíteni az orrtisztításnak egy változatával. egyéni átalakíthatóságát is. hanem.lehetőleg mindenkinek .úgy gondoljuk . De ki hiszi el pl. hogy a jóga-tréning problémáját se kerüljük meg. amelyek . az a gyakorlati útmutatás. hogy a nyelőcsőnek egy pálcikával való piszkálása meghosszabbítja az életet? Lehet. ha a tévtant a jóga zászlaja alatt hirdetik. ha kell.használható. Az orvosi felelősség és az orvosok gyakori szívinfarktus halála közötti kapcsolatot is statisztikai adatok bizonyítják. hanem rögtön megvizsgálja. A béltraktus „tisztítása” teljesen felesleges akkor. Valószínű. ezért fontos. az egyéni eltérések később úgyis kialakulnak. Ugyanez a helyzet a jóga-beöntéssel is. Mások viszont másodpercre beosztják a gyakorlatok idejét. hogy a jógik is hasonló tapasztalatokra jutottak. de ma már ennél sokkal jobb módszereink vannak szükség esetére. Praktikusan . és semmi esetre se avatkozzon be normális életműködésébe. de a jógik igen bátrak. ha valamilyen pontos beosztást lát. A tudatos problémakeresés kórokozó lehet. emellett megadja annak határait. ezután a gyermekek és öregek jóga-programjáról lesz szó. Pihenten és jóllakottan egészen más az ember „világnézete”. ha töprengésen kapja magát rajta. Az orrüreg kiöblítése éppen nem veszélyes. Úgy látszik. hogy a sok használhatatlan elem mellett a hatha jóga gyakorlatainak nagy része kellő válogatással . mert még azt is megszabják tanítványaiknak. hanem pl. hogy néhány kivételtől eltekintve feleslegesek. hogy semmivel nem lehet jobban székrekedést előidézni. amely szerint az érdeklődő. mint általában szokás. ha az normálisan működik. még akkor se. nem beteg-e. akik ezzel kevésbé törődünk. mert enélkül a jógában járatlan kezdő el sem tud indulni. azt tanácsolja . Ha a tisztító gyakorlatok egészét nézzük. Mindig jusson eszünkbe. A legtöbb bajt azonban éppen a jóga helytelen gyakorlata okozhatja. hogy egy részük a jóga olyan kinövése. Külön beszéljük meg a főbb foglalkozási ágakban dol- 193 . de a szervezet kifáradása. s a vele kapcsolatos problémákra tudományosan megalapozott választ adjon. mert közismert dolog. mintegy kurzus vagy edzésterv szerint elsajátíthatná a jóga gyakorlati tudományát. Clemendore pl. majd a nők speciális problémáiról.olyan edzéstervvel lehet legjobban boldogulni. hogy ha egy rendszer általában jónak is bizonyul. ha a kezünk tisztán tartásához hasonló módon gondolkodásunkban is higiénikusabbak lennénk. A tisztító gyakorlatok állítólag meghosszabbítják az életet. egyesek pedig egyenesen károsak szervezetünkre. hogy a gyakorlatozást propagálja. Mi. Mindebből azt szűrhetjük le. akkor nem a probléma elvi részét kezdi tisztázni. amely ad időbeosztást.DR. változtathatóságát. De hátra van még a hogyan kérdése. aki a gyakorlatok időbeosztását ellenzi.„modernné” változtatva a régies módszert -. Ilyenkor tehát nem a problémával kell küszködni. A jógi. sőt egyes gyakorlatok egyedülálló hatásúak. biztosítják a szervezet normális működését. hogy a hatha jóga rendszerét elemezze.

nem helyes az idő rövidítésével a napi „ászana-programot” mégis teljesíteni. nagy előnyt jelent. Rohanva. ami zajban. ne akadályozza a mozgást. akkor lehetőleg az elé helyezzük jóga-szőnyegünket. akkor fürdőruha. és a figyelem egyes testtartásokra való összpontosításában is. Nagyon fontos. átmenet a napi munka vagy egyéb elfoglaltság között. kijavításában. aki nagy gonddal választja ki magának a jógaszőnyeget. hogy a ruha sehol se szorítson. hogy a várható megterhelés nem fog-e kárt okozni. és éppen a gyakorlatok széles skálája és változatossága biztosítja. de azt jól. akkor válaszszunk kevésbé forgalmas zugot . Ha nincs. hogy vizsgálatában legyen tekintettel arra is. ill. de a legtöbb esetben a tükörben látjuk meg. tornatrikó legyen az öltözék. Mielőtt az egyes kérdéseket részleteznénk. A mozdulatok tükör nélkül is ellenőrizhetők. s kinek milyen gyakorlatokat ajánlatos végezni. A legjobb szőnyeg helyett egy vagy két takarót leteríteni. csak meg kell kérni az orvost. hogy valami nincs rendben -: vizsgáltassa meg magát egészségileg. Akinek alapos gyanúja vagy már kiderített valamilyen betegsége van. akár két négyzetméter padlófelület is elegendő. mielőtt bármihez is kezdene. Végül még az alkalmas öltözetről: legoptimálisabban ruha nélkül lehet gyakorlatozni. Inkább kevesebb gyakorlatot végezni. pulóvert. hogy miként tudják ellensúlyozni foglalkozásuk egyoldalúságát jóga-gyakorlatokkal. hogy nem szükséges hozzá nagy sportfelszerelés szinte bárki kis helyen. Ha már válogatni lehet a helyben. az feltétlenül kérje ki belgyógyász vagy a betegségének megfelelő szakorvos véleményét. elvonják egymás figyelmét a „munkáról”. Nem jó. mert minden gyakorlatra oda kell figyelni. ami azonban nem feltétlenül szükséges: egy álló tükör. Az ászanák végzésekor a hőtermelés csekély. Ágyon vagy széken csak a légzésgyakorlatok egy részét lehet végezni. beszélgetés közben sehogy sem megy. ahol kényelmesen kinyújtózva elférünk. de ha van. Ha egy szobában félrehúzódhatunk. de a túl vékony se felel meg. különös tekintettel a kiemelkedően egyoldalú szervezeti megterhelést jelentő foglalkozásúak esetét. akik azt állítják. A tükör sokat segít a mozdulatok ellenőrzésében. Ez már inkább hobbinak tekinthető. sőt ellenőrizni is kell őket. ahol a jóga minden károsodás nélkül folytatható. Ha ennek akadályai vannak. különben a jóga egyedül végzendő. hogy maradjon annyi. ha a szőnyeg túl vastag.különösen. amennyi a gyakorlatok kényelmes elvégzéséhez szükséges. az sem baj. hogy minden korban végezhető megfelelő számú 194 . csomózgatják házilag. vagy ami miatt mérséklés ajánlatos. Végül a sportolóknak kiegészítő gyakorlatként szánt. Amennyiben nem lehet elég időt szakítani. de egy eszköz mégis szükséges: egy nagyobb szőnyeg. sőt egyesek maguk szövik. A jóga-torna gyakorlati előnyei között szokták felsorolni. a főbb sportágakban a sportártalmak megelőzésére speciálisan alkalmazható tréningről szólunk. kell húzni. az ászanákhoz azonban kell valami szőnyeg. hogy pl. Még egy ajánlatos eszköz van. ha mások is ellenőrzik a gyakorlatot. az időt úgy kell beosztani. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány gozók. semmi sem kell a gyakorlatokhoz. kapkodva nem lehet tornázni. melegítőt stb.DR. ha előtte meggyőződünk arról. MIELŐTT JÓGÁZNI KEZDENÉNK Az első teendő mindenkinek . Időnként jó. kényelmesen és figyelemmel. hogy korhatár nincs. mert belesüllyedünk. A gyakorlatok előtt legyen valami kis szünet. otthon a lakásban is végezheti. A jóga-gyakorlatok némelyike megterhelésben felér egy-egy sportversennyel.és főleg kevésbé forgalmas időt a gyakorlatokra. Ennyi terület pedig kis igyekezettel a legkisebb lakásban is kialakítható. és a hatásfok csökken. Ha hideg van. ami a jóga-tréning elkezdését kizárhatja. Helyigénye csak annyi. ha gyanú van arra. fejenállás közben ferdén állunk vagy valamilyen testhelyzetet rosszul vettünk fel. mert a padló keménysége sok gyakorlat közben zavar. Vannak. és ezen végezni a gyakorlatokat. van-e olyan elváltozás vagy gyanú. Van. Úgyis van minden munkahelyen rendszeres orvosi ellenőrzés. mert ha többen egyszerre jógáznak. JÓGA-TRÉNING EGÉSZSÉGES FELNŐTTEK SZÁMÁRA Különböző szerzők különbözőképpen adják meg az alsó és felső korhatárt. Többedmagunkkal csak tanulás vagy tanítás közben jógázzunk. tekintsük át a jóga gyakorlati elsajátításával kapcsolatos általános problémákat. ezért nagyon helyénvaló. Azt mondtuk. trikót. lehetőleg a jantra-jóga mértani ábráival (lásd később) stílusosan díszítve. úszónadrág vagy tornanadrág. mert csak kellemes melegérzés közben lehet gyakorlatozni.

Leghelyesebbnek tartják a gyakorlatok lehetőleg olyan párosítását. délben 10 perc és este 30 perc. egy gerinchajlító-. az esti torna. hogy a felső határ értéke arra értendő. amit a mai életkörülmények között el lehet érni: a napnak csak huszonnegyed részét tudjuk egészségünkre szánni. aki most akar hozzálátni. legalábbis nem mindennap. szombaton és vasárnap több idő áll rendelkezésünkre. úgy látszik. Az időbeosztásra . változatosságnak stb. Egy idő után mindenkinek kialakulnak a kedvelt gyakorlatai és rendszeresen azokat végzi. Egy erőt igénylő ászanát erőkifejtést nem igénylő kövesse. Biztosan rosszak. Az ismertetett összes gyakorlatot pedig egyáltalán nem is kell megtanulni.merül fel a gondolat. mert akkor egyetlen gyakorlatból állna pl. Ismétlem.nyugodtan hozzáláthat jógázni. Talán ez a módszer is a legjobb. Legyen legalább egy fordított testhelyzetű gyakorlat. hogy maradjon idő az edző testkultúrára. esetleg az esti gyakorlati idő. Ez persze szintén lehetetlen. érdekessé teszik a mindennapi programot. s ezek az újra előkerült ászanák felfrissítik. Egyéb ászanát csak akkor végezzünk. Ez inkább a légzésgyakorlatokban nyer jelentőséget. A többit érdekességként vagy speciális okokból. csak saját egészségüket kívánják megőrizni. naponta egy-két másodperccel emelkedve is csak néhány percig eljutni.különösen eleinte . ha valaki kezdeni akarja a gyakorlatokat. úgy látszik. korra való tekintet nélkül. Általában nem tanácsos egyszerre 5 ászanánál többet végezni. A nyugatiak egy része „jógázzunk szombaton. A kiválasztásnak másik módja . Az egy óra napi beosztása legtöbbször úgy oszlik meg. abban az esetben. a pubertás utáni időre az alsó korhatárt.20 általánosan használt „klasszikus” gyakorlatból kerülnek ki. Ebből a szempontból nem lehet egy kalap alá venni a hét minden napját. mert a fáradás erősen fokozódik és rontja a többi gyakorlat hatását. csavar-póz stb. és 15 éves korra. sokkal jobb a szervezet és az idegrendszer számára ha a jógázást is kipihenjük. ha több idő adódik rá. hogy pl. s a fejenállás. Persze. és kevésbé akad olyan kötöttség. többé-kevésbé el tudja végezni. Ezt saját tapasztalatom alapján is helyesnek tartom. Rele például 10 és 60 év közé teszi a jógázó életkort. akik 50 . Valahogy szelektálni kell. amelyekben napi 10 . még sosem jógázott vagy legalább nem folyamatosan.jellege. hogy egymással ellentétes gyakorlatok kerüljenek össze. ami az ászanák végzé- 195 . és egy gerinccsavaró-gyakorlat. s mi is ezt ajánljuk. Sajnos. ill. Régi könyvekben minden egyes gyakorlatra azt ajánlják. Ez ugyanis egyszerűen lehetetlen az ászanák nagy száma miatt. még annak sem. A helyes ritmus az egyes gyakorlatok beosztására is vonatkozik. Ezek többnyire abból az említett 15 . Mindenesetre jobb ha megpróbáljuk megállapítani azt az életkort. amiben mindenki . és alkalmazkodva a hét szabadnapjaihoz. Ajánlják emellett az időtartam ritmikus változtatását. Pontosan elegendő a könnyebben elvégezhető testtartásoknál kezdetben 10 másodperccel indulni. és lassan. E könyvben is 100-nál több testtartás. akkor idősebb korban sem kell abbahagynia. az ászanáknál nem annyira lényeges. és ugyancsak számos légzésgyakorlat van. amit ne lehetne úgy elrendezni. hogy reggel 20 perc. vasárnap” mozgalmat folytat. Néha egyik-másik gyakorlat kimarad. aki maximalista. legalább valamit tesz a lehetőséghez mérten. majd később eszünkbe jut. amikor is egyáltalán nem végzünk gyakorlatokat. és nem alakul ki a gyakorlatozás kényszer-vagy robot. Mások a légzésszámok alapján dolgoznak.55 éves korra teszik a felső határt.és ez inkább ajánlható – az ászanák hatástani csoportosítása. Az tény és való. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány ászana. a helyes ritmus fenntartása érdekében a héten egy napot ki kell hagyni. és gyakran kimarad vagy a reggeli vagy a déli. de ez korántsem általánosítható. hogy az átlag és könnyebb gyakorlatokat mindenki. az 50 éven felüli egészségesek is bátran hozzákezdhetnek.ha különben egészséges . Nagyobb kedvvel is fogunk hozzá általában a szünnap után az ászanák elvégzéséhez. Sőt sokan ennyi időt sem tudnak szakítani. hogy ezt már régen nem próbáltuk: „vajon meg tudom-e még csinálni” . lehet időnként beiktatni. azt az időtartamot. Vannak óvatosabbak. A jógi mesterek is ajánlják.15 ászana elvégzése szerepel. Ezek szerint serdüléstől 50 éves korig terjedő időszak az. ha nem szándékoznak jógik lenni. Az sem lehet cél.néhány másodpercnél tovább kitartani a testtartást. Ezt a mi életkörülményeink között nem lehet megvalósítani. valóban ez a maximum. Amellett nem is jó . Ebből általánosan csak mintegy 20 ászanát és 3-4 légzésgyakorlatot szokás használni.DR. háromszögállás. Indiai felfogás szerint felnőtteknek naponta legalább egy órát kellene tornázni. hogy mindennap elvégezzünk minden gyakorlatot. hogy ideálisan 30 percig kell egyenként kitartani őket. általános használatra alkalmatlanok azok a beosztások és táblázatok. egy hasizomgyakorlat. amit mindenki nyugodtan mer ajánlani.a másodperc számlálása mellett vagy helyett a szívlökéseket vagy pulzusegységet is alapul vehetjük. Ha már hosszabb ideje folytatja. ekeállás. mert így kénytelenek vagyunk figyelni a légzésre. még akkor is. de számukra a hogyant külön alfejezetben tárgyaljuk. egy gerincfeszítő-. és fölösleges is.mint már említettem .

s nincs olyan sem. Semmi erőlködésnek. melyik a jobb módszer. a légzés és a jóga-pihenés egységeiből rakjuk össze. majd 5 stb. Ne tornázzunk azzal a tudattal. hanem az egyszeri figyelmes végrehajtás és a kitartás fontos. Talán az a helyes álláspont. A többszöri programszerű ismétlésnek azonban sok értelme nincs. este pedig a többi ászanát és a légzést végezzük.kissé túloxigenizálja a szervezetet. világszínvonal elérésére vagy annak túlszárnyalására kell törekedni. három lélegzetvételnyi ideig tartjuk ki a kérdéses gyakorlatot. Egyes napirendek úgy vannak szerkesztve. és rendszeresen végzi. És még egyet! Már az elején. hogy valaki folyamatosan dolgozik. akik az egyes gyakorlatokat már az átlaghoz hasonlóan végzik. Ha csak időnként. hogy minden ászana után jóga-pihenést végeznek. Az egymás után ledarált ászanák nem sokat érnek. máskor meg pislákoló lelkesedéssel jógázik valaki. hogy legalább addig tartson a pihenés. izgalomnak. a háromszögállás . hogy néha . aminek adott esetben szintén lehet értelme. ha ezzel egészségünket fenntartjuk. A lényeg végül is az. másnap 4. A legáltalánosabb. Minden egyes programban és mindennap szerepeljen savászana jóga-pihenés. mintha abból állna a gyakorlat. A gyakorlatok többségét a legtöbb szerző ismételteti. Sok időt töltöttem el azzal. hogy ha időben felkel valaki. Ez megint egyoldalú szokás. s az idegrendszer is megnyugszik. Az ászanák után viszont mindig van kevés oxigénadósság. mint gyakorlat. A féloldalas ászanáknál . ahol a gyakorlat fekvésből indul ki. Itt csak egy dolog jelent fölényt. mert az esti program mindig bizonytalanabb. hogy reggel dinamikus jóga-gyakorlatokat és hasizomtornát. Viszont némely jógi éppen fordítva szereti.az ember hamar elveszti kedvét. aki valamit még tökéletesebben tud. hogy nem valami versenyre. Egyes jógik. minden ászana után légzésgyakorlatot végeznek. amíg a légzés és a keringés normális lesz. Itt mindig arra kell gondolni. sosem fogja egyiket-másikat megtanulni.látva egyes gyakorlatok nehézségét . könnyen elvész egy lényeges szempont: a gyakorlatok kivitelének stílusa. ez annyi. Reggel azonban nehéz az ászanákat elvégezni. hogy először végzik az ászanákat. megemlítem. Sokkal kézenfekvőbb. s a betegségeket megelőzve aktív és kellemes közérzetű életmódot biztosítunk magunknak. Sokan úgy gyakorlatoznak. hogy most már tökéletes és meg lehet állni. A légzés-egységnél tehát először pl. helyesebben jobbra és balra kell gyakorolni. az ekeállásnál már kifulladunk. de mint általános elv nem fogadható el. az ászanákkal folytatja és a jógapihenéssel fejezi be. Az ászanák megpróbálása is igen jó hatású anélkül. többszöri ismétlés. sok minden közbejöhet. mintha egy fiatal hátrányban érezné magát az előbbre haladott korúakkal szemben. az bármilyen messzire jut el egyes dolgokban. de még szeretnénk a gerincet jobban kilazítani. az percről percre jobban csinálja. pihenni mindenképpen kell. és végül a légzésszabályozást. sietősnek vagy szorongásnak nincs helye! A légzés mindig maradjon nyugodt. Ha nem is választják el az egyes ászanákat jóga-pihenések. hogy megvizsgáljam. mit tart fontosnak a gyakorló: a légzést vagy a tornát. s vele élet- 196 . mégpedig a pránájámával kezdi. erről lemérhető. A többi után nem szükséges. vagyis néhány másodpercet várni. életstílusává teszi. Aki hozzákezdett. éspedig az. és úgy gondolja. találomra. Még mielőtt rátérnénk a pontos beosztásokra. Ez néhány gerincgyakorlat kivételével nem nagy jelentőségű. ami után pedig a légzésgyakorlatok mennek könnyebben. Ezen kívül távol is áll az ászanák jellegétől. különben minden gyakorlat után újra fekvőhelyzetet kell felvenni. de folyamatosan végzi a gyakorlatokat. ahol sosem a gépies. melyek erősebb izommunkával vagy légzésgátlással járnak. Mindig az lebegjen szemünk előtt. csak azok működjenek. mindig van olyan jógi. hogy helyes-e a próbálkozás vagy sem. hogy a legkisebb próbálkozás is kamatosán visszatérül. de sajnos. A légzésgyakorlat ugyanis bármilyen pontosan is végezzük . aki közben is. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány se közben nem lényegtelen.nyilvánvaló. de majd egyszer fog menni. Ne legyen tehát kisebbségi érzésünk azokkal szemben. Leggyakrabban az 5 ászana elvégzése után szokás jógapihenést végezni. sőt van.DR. természetesen visszatérünk a kiinduló állásba. amikor a próbálkozásokkal vagyunk elfoglalva. fel-fel lángoló. hogy most nem megy. hogy azokat rögtön sikerülne jól véghezvinni. majd újra megismételjük a gyakorlatot. hogy a napi fő gyakorlatot a testtartások. ez elég nehéz kérdés. majd a jóga-pihenést. Ilyen nincs! Az egész jóga-program az első mozdulattól a művészi tökélyig . A savászana azonban csak ott praktikus. hogy a sorrend attól függ. hogy kétszer. hogy utána az ászanák könnyebben mennek. hogy reggelre esik a fő gyakorlat az ászanákkal együtt. Ez azt eredményezi. Az izmok legyenek maximálisan ellazítva. aki kevesebbet tud ugyan. amelyekre feltétlenül szükség van. mégis alsóbb fokon áll annál. Ennek előnye az. lélegzetnyit.folyamatos változás. Ha pl. később keletkezik légszomj. mégpedig úgy. ha azok után az ászanák után végzünk egy-két teljes jóga-légzést. tehát legalább háromszor egymás után végezteti. A tökéletes kivitel úgyis csak relatív. biztosítani tudja napi tornáját. Leghelyesebb.mint pl. mégpedig legalább 10 percig. Már az első próbálkozás is olyan legyen.

egészségesebbé tételén van. s ó h a j t ó l é g z é s . hogy ez az adó hamarosan kamatozni fog közérzetében. intenzív rágást biztosító jóga-evés. Az egyes ászanák és légzésgyakorlatok viszont úgy vannak megválogatva. teljes felnőtt edzéstervet. Fürdés után u d d i j á n a . 5 perc. szintén váltakozva 197 . és abban is biztos lehet. majd hetenként lélegzetvételnyi idővel növeljék. a figyelmes. és nem utolsó sorban lelki egyensúlyban. Este: U d d z s á i fekve 5-ször. 1 . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány módját változtatja meg. csak néhány lélegzetvételnyit kell így maradni. utána n y e l v z á r é s d z s i v a .t o r n a . láb. Az általános kérdések után nézzük. majd egy „maxi”-programot. u d d z s á i : fekve 5-ször. egyáltalán nem megerőltető. Este vacsora előtt . k a p á l a b á t h i : 5 . Felnőtt napi nagy jóga-program: Reggel: S a v á s z a n a . Az ászanák elvégzése hosszabb előgyakorlatot vagy különleges testi ügyességet nem igényel. amit – a kezdők 5 légzésnyit tartsanak ki. az uddijána. szalabhászana. nem kapkodó.jóga-lazítás a befejezés. az végezze az alábbi napi tervet. kötélhúzás.7 sorozatig. súlyemelés. fürdés. kezdőknek 10 percig. s hetenként 5-tel emelve szintén 1 . nyilazás stb.DR. 10 -15 perc. Délben: S é t a ü t e m e s u d d z s á i . . u d d i j á n a . A hangsúly ugyanis az életmód megváltoztatásán. kb. és három lélegzetvételnyit lehet így maradni. Azután v i p a r i t a k a r a n i . és ha hozzá is vesszük. Minimális napi jóga-program egészséges felnőtteknek (fél-egy óra) Reggel felébredés után.b a n d h á (hasbeszívás) Délben ebéd előtt kb. állva 5-ször. d i n a m i k u s l a z í t ó g y a k o r l a t o k : kar. ülve 5-ször. g e r i n c h á t r a h a j l í t ó k : budzsangászana. és négy fontos gerincgyakorlat. lazítás. hogy tulajdonképpen középkorúaknak van beállítva. Mindkét oldalra végzendő! T r i k ó n á s z a n a . Aki nem éri be a jóga-minimummal. de 1 . majd fog.fordított testtartás következik. állva 5ször. tökéletesítésén.és szájöblítés.b a n d h a . meg lehet győződve arról. szárvangászana. milyen program szerint lehet elindulni az ászanák és pránajáma begyakorlásában. h a s b e s z í v á s . majd jóga-étkezés.2 perc is elegendő. A minimális jóga-tréning . Vakrászana csavar-póz: kezdésként 5 lélegzetvételnyit kell kitartani.b a n d h a . úgyhogy végül összesen 3 percig tartson. ülve 5-ször. hogy a leglényegesebbek és a leghatásosabbak legyenek képviselve. n a u l i .3 percig növelni az időt. még az ágyban s a v á s z a n a (izomlazítás). Megtalálható benne a két fő légzésgyakorlat. Vegyünk előbb egy „mini”-programot. d i n a m i k u s j ó g a .2 percig maradni.és szájöblítés.háromszögállás: kezdők három légzésnyit tartsák ki és hetenként 3-mal emeljék . t i s z t í t ó l é g z é s . a savászana és a legalapvetőbb egészségügyi szabály. fogmosás.10 légzésig. ezután r e g g e l i z é s jóga evéstechnikával. majd gyakorlat. 5 perc sétaütemes uddzsái. kiegészítésén. majd fog.kezdetben nem sikerül a fejet a térdig hajtani. munkabírásban.elég egyszerű. jóga minimumot. de ha már megy is. maciászana. 3 légzéssel kezdve és napi egy légzéssel emelkedve maximum 7 . még ugyancsak fekve u d d z s á i . uddzsái és kapálabáthi. t ü d ő s z e l l ő z t e t ő l é g z é s . majd hetenként három lélegzésnyit növelve. g e r i n c e l ő r e h a j l í t o k : paszcsimatána. Aki ezt a jóga minimumot rendszeresen végzi.kobraállás: eleinte kézzel kell segíteni a törzs felemelésében. P a s z c s i m a t á n a – hátsó nyújtó-póz. ezenkívül fordított testhelyzetű gyakorlat. Szerepel benne a jóga-lazítás.amint látható . Ezután ismét s a v á s z a n a . majd ezt minden héten egy sorozattal kell emelni 5 . B u d z s a n g á s z a n a . jóga mudra. sirsászana váltakozva vagy mind egymás után.k a p á l a b á t h i kezdés 3 sorozattal. hogy lerótta a legszükségesebb adóját saját egészségének.fél-egy percig. Ezt is mindkét oldalra kell végezni.attól legalább 10 perccel elválasztva . e b é d jóga evéstechnikával. életkorban. legalább 5 percig. esetleg orröblítés. törzs. halászana. benne van az egyik legfontosabb hasizomgyakorlat. fej-nyak lazítás.10 sorozat: f o r d í t o t t t e s t h e l y z e t ű gyakorlatok: viparita-karani.

nőknek nehezebbek. pl. így azok az ászanák. hogy egyes gyakorlatokat. Már hangsúlyoztuk. és lábszárcsontok eltérő szögében. amelyek hosszabb végtagokkal jóval könnyebben kivihetők . pontozva) és a férfi (jobbra) csontvázának aránya egymáshoz. Az alkati eltérések miatt az egyes ászanákat a nők másképpen végzik. hosszabbak. a comb. Az esti programban leghelyesebb az egyes típusoknál felsorolt ászanák közül egyet-egyet végezni. ábra. amikor is egyik típusból többet is megcsinál. Végül lefekvéskor. a jógaülések és a belőlük kiinduló gyakorlatok -. Nézzük előbb a főbb alkati eltéréseket. ami szintén megváltoztatja a két nem mozgásszervi adottságait. s a v á s z a n a . amelyek a legügyesebbeket és a legjobb testalkatúakat is próbára teszik. ebben a könyvben bőven talál olyan ászanákat. hogy Indiában sem az különbözteti meg a jógit a nem jógitól. tehát egyik nap fordított testhelyzeteket vagy gerinchajlítókat. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány vagy mind egy alkalommal. Aki ezt már tudja. az nyugodtan képzelheti magát jógatanulónak. hogy ha a nehezének vág neki valaki. ill. g e r i n c c s a v a r ó : ardha-maciéndrászana jobbra és balra. hanem az. JÓGA-TRÉNING NŐKNEK A nők pontosan úgy végezhetik a jóga-gyakorlatokat. légzésgyakorlatot. aki minden alkalommal más jellegű tornát végez. H a s i z o m g y a k o r l a t o k : uddhitapadmászana. Ezek bemelegítése után az új ászana is hamarabb sikerül. A nőknek a csípőjük. tehát maximális programra vágyik. mint a férfiak. annak először a jógaüléseket kell megtanulnia. Persze. Új ászanát mindenesetre úgy lehet legkönnyebben megtanulni. majurászana. amely a kitartást és szorgalmat is tükrözi a hosszú megtanulási idejével. hogy a gyakorlatok gyakorlata . Ne feledjük azonban.b a n d h a . hogy végez-e rendszeres egészségkultúrát vagy sem. míg a férfi csontvázon aránylag a végtagok nagyobbak. Indiában is vannak női jógik.a legjellegzetesebb jógagyakorlat. hanem hogy egyenletesen és folyamatosan tornázzon. A női (balra. elalvás előtt s a v á s z a n a .DR. de van. 198 . ábra). míg a férfiaknak a vállövük nagyobb. ha előtte elvégezzük az általunk ismert összes hasonló ászanát. A női csípő szélessége a láb állásának különbözőségében is megnyilvánul.a nauli . másik nap más jellegű gyakorlatokat végez. fogmosáskor ismét d z s i v a . annak sincs akadálya. 142. másokat végeznek könnyebben és nehezebben. esetleg egyes nehezebb ászanákat tud-e.) A női alkat és szervezet biológiája azonban bizonyos szempontból eltérő adottságokat teremt. hogy a nehéz gyakorlatokat erőltesse.pl. a kapálabáthi helyett pedig bhásztrikát. Ne arra törekedjen a jógázó. ill. „jógini”-k (a férfi jógik nevének eredeti alakja „jogin”. A nehezebb ászanák egy része ugyanis ezekből indul ki. v a c s o r a jóga-módszerrel. Alkati jegyek testmagasság testsúly mellkaskörfogat vállszélesség haskörfogat csípőkörfogat alsó végtag hossza izomzat a testsúlyhoz viszonyítva Nők 155 cm 54 kg 86 cm 37 cm 75 cm 96 cm 83 cm 33% Férfiak 165 cm 64 kg 92 cm 39 cm 80 cm 91 cm 91 cm 40% A női csontváznak a törzsi része fejlettebb a végtagokéhoz képest. a lótuszülést vagy a bhásztrikát. g e r i n c o l d a l r a h a j l í t ó : trikónászana jobbra és balra. tulalangászana. Ezért a női alsó végtag enyhe élettani „X” állásban van (142. mint a férfiak. Aki az elmondottaknál is többre. Egy-egy uddzsái helyett iktasson be pránava dzsapa. ún.

oldal félholdállás. garudászana . ardha-kurmászana . a női havi ciklust. hogy ezek a gyakorlatok egészséges nőknek nem valók. a Fordított testhelyzetű gyakorlatok közül: viparita-karani . szimhászana .térd-homlok ülés. és 4.cápa-tartás. A női csípő és alsó végtag adottságai szintén elsősorban a jógaülések végzését nehezítik meg. hogy ez ügyetlensége miatt van. tuladandászana . A nemi érés és a klimaktérium jóga tornáját a gyermek.hal-póz kivételével mindegyik.békaülés. hogy senki se válasszon túl nehéz gyakorlatot. maha mudra . mint azt már a nagy jógalégzésnél említettük.garudaállás.szék-tartás. és csak ezután tér rá a teljes jóga-légzésre. szárvangászana . és az azt 199 .könnyű ülés. A kisebb vitálkapacitás miatt az uddzsái és egyéb légzésgyakorlatok időbeosztását a felnőttek tréningjéhez megadott időt kb. uddijána-bandha . vádzsrászana . naszágra dristi .fekvő lábemelés. a terhességet. mint a férfiak esetében. sasangászana . padahasztászana . vhadrászana .pálmaállás.csavar-póz. tadászana . s ha nem megy. a nemi érés szakaszát.DR. Itt inkább arra kell ügyelni. Lássuk itt előbb a havi ciklussal kapcsolatos kérdéseket. Az alkati tényezőkön kívül a nők testedzésével kapcsolatban a következőket kell még figyelembe venni (Döderlein szerint): 1. 3.légzésgyakorlatok ugyancsak probléma nélkül végezhetők.oroszlán-tartás.gyertyaállás. purna-bivaktapada-dzsanusirászana . utkatászana .orrhegy-nézés ezen kívül természetesen a savászanát és a lazító gyakorlatok mindegyikét ajánlhatjuk.bélgörcs elleni póz. és esetleg a maciászana .álló mérleg-tartás.nagy jelkép.fél lótuszülés. bivaktapada-padahasztászana.háromszögállás. dzsanusirászana .napüdvözlet.részarányos ülés. szurja namaszkára . ha először mindenki hasi légzésgyakorlatokkal kezdi a légzésszabályozást. a G e r i n c e t o l d a l r a h a j l í t ó k közül: trikónászana . 2.faállás. ne gondolja. pávanamuktászana . a H a s i z o m g y a k o r l a t o k közül utthana-padászana .hasbeszívás. bivaktapada dzsanusirászana .tehénarcülés. A pránajáma . mandukászana . A következő ászanák leginkább ajánlatosak és megfelelnek a női alkatnak: J ó g a ü l é s e k közül: szukhászana . sőt végrehajtásuk nagyobb eredményt jelent.derékhajlítás terpeszülésben. birvadrászana . Ebben is ajánlják a kilégzés megfordított sorrendben való végrehajtását. a klimaktériumot. nauli. jóga mudra térdelőülésben.fej-térd ülés. a G e r i n c s a v a r ó k közül: vakrászana . A női havi ciklust a testedzés szempontjából három szakaszra lehet osztani: a vérzés vagy menstruáció szakaszára.bátorság-póz. míg a férfi karcsontjain ilyen törés nincs. ill. az öregkorról szóló alfejezetekben beszéljük meg.fél teknősbéka-tartás. a G e r i n c f e s z í t ő k közül: a makarászana .ekeállás.térdelőülés. Jó. szamászana .nyúl-póz. a G e r i n c h a j l í t ó k közül: halászana . Itt a női tüdő vitális kapacitásának kisebb voltát és a mellkasi légzéstípust kell figyelembe venni. Ez nem jelenti azt. sirászana .háromszögülés. ardha-padmászana . terpeszes kéz-láb állás. Egyensúlyi és egyéb gyakorlatok közül: tálászana .hátsó nyújtó-póz.fordított testtartás. gómukhászana . parsa-ardhacsandrászana . ¾-ére kell beállítani. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Hasonlóan szögben törik a felkar az alkarhoz képest.terpeszes térdhomlok állás. paszcsimatána .jógaspárga. esetleg ardhamaciéndrászana.láb-kéz tartás. bivaktapada-paszcsimatánászana .

ezeket tehát ne hagyják abba a terhesek se. felében nagy segítségre lehet. mert csak normális terhesség esetében lehet jógázni. mint a nauli. az megrövidítheti a szülés idejét. de szabályszerűen kimutathatók. s csak magát a vérzés napjait hagyja ki. A könnyű has. de a nőknek több mint a fele. A szülésben jelentős szerepe van a hasizomnak. vagy csak csökkentette megszokott jóga tornáját.). a vérzés utáni hetekben 36. a vérzés előtt 36. hogy a kevésbé megerőltető légzéstorna . végül a 7 . A 4 . amely szakfelügyelet alatt már szülés után 24 órával elkezdhető. 1 holdhónap = 28 nap). Ez azonban nem jelenti azt. azonban előbb ki kell kérni a szülészorvos tanácsát. Egészen a szülésig végezhetők a lazító gyakorlatok.8 C° lehet. követő. mula-bandha). hogy vegyék figyelembe teljesítőképességük mértékét és változását. A légzésszabályozás is egyszerű légzésekkel folytatható ebben a szakaszban. mert itt is három szakaszt kell a jóga-tréning szempontjából megkülönböztetni: az 1 . a lepényhormonok előtérbe kerülése speciális állapotot teremt. amikor az izomtónus csökken . Éppígy változik a fehérvérsejtszám. a jógéndra-légzés stb. a vérsejtsüllyedés. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány megelőző. semmi kárt sem fog ettől szenvedni. de túl nagy tónusa és vastagsága akadályozhatja is a szülés normális menetét (Döderlein). amelyek a gát izmait. nyugodtan kihagyhatja azt a néhány napot. A rendszeres jóga-gyakorlatok éppenséggel könnyebbé teszik a vérzési időszakot. ilyen végig végezhető gyakorlat még a dzsiva-bandha vagy nyelvzár. ezek hatása közé tartozik az alhasi vérbőség előidézése. hónapban ismét lehet tornázni. Hasonló a helyzet a fordított testhelyzetű ászanákkal. hónap a legveszélyesebb. A vérzést követő két hét alatt az izomtónus és az aktivitás emelkedik. Ugyancsak ezt befolyásolja a tüdő befogadóképességének – a vitális kapacitásnak . amely . valamint a hasüri nyomást csökkentő ászanák.DR. A változások bár igen kis mértékűek. Végül ne feledkezzünk el a jóga-étkezésről sem. Valószínű. holdhónapot (6 . sőt a szülés után is.mint pl. a medencefenék izomzatát erősítik (pl. hónap alatt feltétlenül szüneteltesse. mint gyermekágyi torna. fél-fél hónap szakaszára.különösen a terhesség második. A gyakorlatok közül elsősorban a könnyebb hasizomtornák .9 hónap).7. így legalkalmasabb idő az intenzív tornára pontosan a vérzés utáni fél hónap. hogy a nő mindkét hónapfélben . Különösen kerülendők a hasűri nyomást fokozó ászanák. a vérnyomás és így tovább.4. saját ütemmel. ami ilyenkor nem kívánatos. vagyis több mint fél C°-ot ingadozhat. ami a terhesség megszakadásának számtalan veszélyét rejti magában.jönnek szóba.különböző intenzitással. bizony számottevően megérzi. sőt ajánlatos is. 200 . holdhónapot. A várható szülési idő előtti hatodik héttől csak légzésgyakorlatot lehet folytatni. amelyek az alsó testfél vérnyomását csökkentik. Ugyanilyen megítélés alá esnek a jógaülések. szemben a vérzést megelőző fél hónappal. amit a terhesség második felében végig gyakorolhatnak.az emésztőrendszer gátolt működése miatt . az utthana padászana (fél-fél lábbal gyakorolva) . az uddzsáji . ami jelentős élettani eltérésekkel jár. Általában tehát a vérzés előtti két hét kedvezőtlenebb feltételeket teremt a tornára. csökkentik annak kellemetlen közérzeti velejáróját. holdhónapot (a terhességet 9 naptári vagy 10 holdhónapra osztják. A ciklus hónapjának két fele között a női szervezetben jelentős működéskülönbség áll fenn.tornázzon. ami a légzésgyakorlatok időbeosztására is kihat. a pajzsmirigy térfogata. Kerülendők viszont a jógaülések és az erős hasűri nyomást okozó gyakorlatok (pl. tehát pl. tehát a hasizomgyakorlatok. jóga mudra stb. A lazító. Változik a vér alkáli tartaléka.a legtöbb nő számára végezhető vérzés idején is. Indiában ilyenkor is végeznek a terhesek légzésgyakorlatot. A terhesség utolsó szakaszában szintén hagyjunk fel a jóga-tornával. a pulzusszám. bár aki rendszeresen folytat pránajámát.2 C°. majurászana. szalabhászana.a változása: ez menstruáció előtt csökken.10. az a 3. ill. hogy a nők csak a menstruáció utáni két hétben tornázzanak. legfeljebb azt. Óvatosan kell végezni azokat az ászanákat.7. a 4 .mint pl. uddzsái. de folyamatosan . ezért akinek erősebb a hasizomzata. A gátizmok megfelelő erőssége szükséges.és törzsizomgyakorlatok tehát igen ajánlatosak a terhesség középső periódusában. tehát nagyon is kívánatos mindezek ismeretében. a vér jód-tartalma. Az első szakaszban a 3.a fizikai teljesítőképességgel együtt. A két hónapfél más és más belsőelválasztású mirigy hatása alatt áll. Ez elsősorban az ászanákra és a dinamikus gyakorlatokra vonatkozik. Hasonló a helyzet terhesség alatt is. Ezt nem mindenki veszi észre. de tartózkodni kell minden megerőltetéstől. A testhőmérséklet pl. rövid. A havi vérzés alatt a legtöbben a jóga-torna szüneteltetését javasolják. Itt a méhlepény fejlődése. mivel a légzés is a vér kémiai viselkedését változtatja meg. utána növekszik. Eltérők a vélemények a légzésszabályozásról. ami rövid ütemű uddzsái.és légzésgyakorlatok a szülés alatt is nagy segítséget jelentenek. így aki az első két hónapban nem is hagyta abba.

hogy pl. akiknek a havi ciklusa a 12-16 éves kor között szabályozódik be. és gyógyítási céllal is lehet gyakorlatozni. azonban amíg részletes és nagyobb számú adat nem áll rendelkezésünkre. Ebben a korban már a légzésszabályozásos tornák is végeztethetők egyszerűsített formában. de csak orvosi felügyelettel! Azt gondolhatná bárki. hogy minél öregebb valaki. hogy idősebbek „hamarabb abbahagyhatják a gyakorlatokat”. az izmok tónusa kisebb. elsősorban keringési. akkor bátran . mint ahogy azt a rádió torna-műsorából szállóigévé lett mondás hirdeti. csak az idő távolsága teszi naggyá. mert bármilyen. szalagjaik sokkal mobilisabbak. ez többé-kevésbé így is van egyes gyakorlatokkal. de az egészségápolás időtartamával nem. amellyel a nemi kifejlődés korában sok probléma van. mert megzavarja a fejlődés normális menetét. képességei. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány JÓGA-TRÉNING GYERMEKEKNEK Rele szerint egyes gyakorlatokat már 8 éves gyermek is végezhet. ábra. Betegség esetén is lehet persze jógázni. A jógaüléseknek és elsősorban a fordított testhelyzetű gyakorlatoknak az idegrendszerre és az endokrin rendszerre is nagy hatásuk van. Hiszen logikus. hanem elsősorban könnyebb gerincgyakorlatokat és egyszerű légzéstornát. hajlékonyabbak. ízületeik. 6 .5 éves gyermek szívesen utánozza a felnőttek tornáját. Az egészség ápolására fordított időnek egyenesen kell arányosnak lenni az eltelt korral. Leginkább a légzésgyakorlatokat ajánlják leányoknak. Gyermekek különösen az egyes ízületet is igénybe vevő. Nos. nagy pontossággal utána csinálja.7 éves korban ez az önkéntelen utánzás már csökken. JÓGA-TRÉNING IDŐSEKNEK Az ötvenéves kor feletti kezdő jógázók előbb feltétlenül vizsgáltassák ki magukat. annál jobban kell vigyáznia egészségére. az emlőmirigy fejlettségi fokai.a testtartást javítják. A belsőelválasztású mirigyekre való hatás viszont nem kedvező a gyermekkorban . Különösen leányokra tanácsos vigyázni. helyénvaló az óvatosság. a vízszintes tengelyen az életkor adatai láthatók. és inkább játékos mozgásgyakorlatok végeztethetők. 4 éves gyermek egyes. ábra). a fordított testhelyzetű gyakorlatok kerülendők. s ha valaki előtte végzi a gyakorlatot.vagy szívbetegség a jógatorna megkezdése ellen szól! Ha ilyen nincs. Ismerjük pl. mint a felnőttek. ez valóságban nem így van. különösen a nehezekkel. 143.de nem meggondolatlanul . a törzs. Ez a magatartás 201 . annál jobban kezd nyugtalankodni. 1-5. Különböző doppingoló szerekkel a korábbi szintet próbálja visszaállítani. az emlőmirigy és a tüdő vitálkapacitásának változása közötti összefüggést a fejlődés alatt (143.hozzákezdhet a tornának. számunkra nehéz gyakorlatot játszi könnyedséggel végez el. hogy energiája csökken.DR. éppen a fent említett keringési elváltozások miatt. A légzésgyakorlatok jó hatással vannak. sőt saját tapasztalatom is az. hogy a pubertás előtt ne végezzen a gyermek teljes jógatréninget. Csontjaik. vérnyomás. Az elv tehát az. erőnléte szerényebb lesz. s talán valójában nem létezett. bár 5 éves kor alatt a jóga-gyakorlatok végzése még felesleges. vagyis jógaüléseket és gerincgyakorlatokat. hajlékonyságot igénylő ászanákat tudják jobban végezni. A pubertás alatt sem helyes elkezdeni teljes jóga-tréninget. amely emlékeiben él.és hasizomgyakorlatok pedig . Lehet hogy a kevés megterhelést jelentő ászanák nem ártanak ilyenkor sem. mert a tüdő befogadóképességét növeli. azok is elsősorban csoportosan.hacsak nem gyógyászati célból alkalmazzák -. és pazarolja erejét. A tüdő vitális kapacitása (a függőleges tengelyen) és az emlőmirigy fejlettsége közötti összefüggés fejlődő lányokon (Döderlein szerint). bár ez is jelentős hatással lehet a hormonális fejődésre. Ha valaki érzi. 4 . erejének annál nagyobb hányadát kell saját egyensúlyának fenntartására fordítania! Sajnos.különösen a gerincgyakorlatok .

202 . De mindenképpen jó kérni a nőorvos vizsgálatát és tanácsát.teljes lazítás. mint pl. amiből a testkultúrára is több jut. még több idő szabadul fel. funkcionális vérnyomásemelkedéseket okoznak. 40 év felett mindenkinek egészségügyi kötelességévé kellene tenni legalább a napi fél óra jóga-tróninget. sőt káros lehet a nehéz és megerőltető típusokat választani. amelyre ilyenkor van a legnagyobb szükség. sokat segítenek a hosszabb megterhelések elviselésében. Ekkor az időbeosztást is meg lehet változtatni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány állandó elégedetlenséget szül. Általában a korral csökkennek a dinamikus mozgások az életmód és az aktivitás megváltozása miatt. Jó hatással vannak egészségesekre a fordított testhelyzetű ászanák. elsősorban a lendítő gyakorlatok. pl. mert a szervezet kiegyensúlyozó készsége csökken. ha csak kevéssel is használtunk egészségünknek? Ne sajnáljuk tehát az időt a testgyakorlástól. amikor egyszerűbb gyakorlatokkal hasonló hatást lehet elérni. a munkakötelezettség megszűntével még több lehetőség nyílik. A férfiak nemi funkcióinak csökkenése sokkal elhúzódóbb.50 év között jelentkezik. amit valóban adhat. Nagy szerep jut idős korban a lendítő gyakorlatoknak. a nemi funkció kiesésének korát. A nyugdíjkorhatár felett. hogy fiatalabbak leszünk. ami azzal az előnnyel jár. Helyes a savászana . Aki idős korban kezd jógázni. végül nyújtózó gyakorlat. Nem szükségesek az erős ízületi csavarással járó testtartások. ez csalóka ábránd. így a szervezet a Iassú változáshoz könnyebben alkalmazkodik. Jóga-tréning idősebb egészséges embereknek: Reggel felébredés után. A gerincgyakorlatok folyamatosságával biztosítani lehet a gerinc öregkori hajlékonyságát is.lazítás gyakorlása ülő helyzetben is. az ezeket igen nehezen sajátítja el az ízületek merevsége (rigiditása) miatt. majd ülő helyzetben való gyakorlása. Ilyenkor savászanát lehet végezni vagy egyszerű légzésgyakorlatot. sőt a változás éveiben is hozzákezdhet bárki . ahogy a Hatha jóga pradipika ígéri. és a napi háromszori testedzés helyett négy-öt alkalommal is folytatható a torna. hogy a belőlük kiinduló egyéb testtartásokat is meg tudja csinálni. majd kimaradásával jelentős hormonális és idegi átrendeződést jelent. Ez elsősorban a nőknek okoz nagyobb problémát. pl. és rosszabb egyensúlyi állapotot teremt. az persze idősebb korban is el tudja végezni az ászanákat.a jóga-testedzéshez. „Hoszszúra nyúlik életünk árnyéka. villamoson ülve is tudjon valaki pihenni. mint az a kortól várható lenne. Ezután jön az oldalfekvésben. Ezt a hiányt pótolják a dinamikus. Ezeket a testi megerőltetés is kiválthatja. ezért gyors átállásra nincs szükség. majd uddzsái. hogy szinte minden testhelyzetben. Szükségtelen azonban a térdeket padmászanába kínozni. hogy nehezebb gyakorlatokat is kell végezni. amelyek a tréningből nem hiányozhatnak. amelyek a jógik szerint legjobban regeneráljak az idős szervezetet. Külön kell megemlíteni a klimaxot. amelyek hatásosak ugyan.DR. ugyancsak fekve ötször. Ha már hanyatt fekvő helyzetben megy. mert ez segít a vegetatív panaszok csökkentésében. ezért a nehéz ászanákat ki kell hagyni. Nők se hagyják azonban abba jóga-tréningjüket emiatt. és az öregedés késleltetését.megfelelő óvatossággal . és így gyakorolni. mint a lassan lenyugvó napé”. az ágyban savászana . ha a szervezetben kóros elváltozás nincs. mert már a 45 . lazítani. Nem mindegy. de az általános tréninget folytatni lehet. hogy az életfolyamatok csökkenését lassítani tudjuk. a megerőltetéstől lehetőleg tartózkodni kell. a korral járó kellemetlenségek kiküszöbölését (legalább részben). A lazítást és teljes pihenést napközben. Aki már fiatal kora óta jógázik. a sóhajtó légzés. „programon kívül” is lehet végezni. A fentiek figyelembevételével a következőkben lehetne megadni a „nyugdíjasok” jóga-programját. 50 év felett pedig legalább egy órára lenne szükség. s nem éri-e meg a fáradságot. A hosszabb foglalkozás nem jelenti azt. ezért néhány perces teljes kikapcsolódás is segít. A pihenésnél nemcsak az időtartam. ami növeli a regenerációs időt. de elég veszélyesek is. mert a jóga egyénileg csak akkor folytatható. pl. a jógaülések. A vegetatív zavarok amelyek többek között a hőhullámokban nyilvánulnak meg. Itt helyénvaló az egyes ászanák közötti szünet. bhásztrikát. felfrissítheti a szervezetet. Ezek a néha csak néhány perces pihenések nagy hasznára vannak az idősebbeknek. hogy az öregkort betegségekkel gyötörten vagy kellemesen töltjük-e el. pránava dzsapát vagy a visszatartott légzéses tornát. akkor át kell térni hasonfekvésbe. hanem a lazítás mélysége is számít. A teljes kikapcsolódás begyakorlásával el lehet érni. csak azt. teljesen kikapcsolódni. Ne várjuk a jógától se a megfiatalodást. Ezért először is ne várjuk azt. A légzések közül szükségtelen. s a női havi ciklus megváltozásával. ami az erőtartalékokat még jobban kimeríti.

3X ülve.teljes lazítás 10 percig. vagy jógéndra-légzés háromszor ülve. Éppígy bizonyos eltéréseket kell mutatni a jóga-programnak aszerint is. ha különben egészséges.5 sorozat. Ugyancsak lendítő torna után könnyebb légzésgyakorlat. utána sóhajtó légzés és savászana.könnyű öltözetben. elalvás előtt avászana – teljes lazítás. Este uddzsái alacsony ritmussal. Végül ne feledkezzünk meg a heti 1 nap tréningszünetről sem! A JÓGA-TRÉNING VÁLTOZÁSA A NAPI MUNKÁNAK MEGFELELŐEN A napi jóga-program mindig aszerint változzék. Kényszer hatása azonban sohase legyen. Az utolsó teljes lazítás legalább 10 percig tartson. ha a napi tréning igazodik az aznapi munkához. hogy az szervezetüket megterhelné. Néhány általános érvényű ismeret azonban mindenkinek hasznára lehet. hagyják ki a délelőtti és délutáni gyakorlatokat. sóhajtó légzés. Torna után fürdés. Délután kb. savászana. savászana . tehát nagy jóga-légzés számolás nélkül vagy pl. anélkül. Délben sétaütemes uddzsái 5 percig. ez a nyitó gyakorlat. amit bárki saját képességeinek és igényeinek megfelelően változtathat. a helyben futás (vagy egészen időseknek helyben járás) mindennap marad. különösen idősebb korban. segítséget nyújt a mindennapi élethez. tehát pl. láblazítás. majd savászana . kobraállás. mindig a lendítő gyakorlatnak megfelelően. torna táblázatszerűen: 1. és 3X állva.1 hónapig. ha a napi beosztást pontosan betartják. délben és este . de 203 . ami már a jógával való gyógyítás tárgyához tartozik. Az ötödik hónapban pedig vegyék hozzá reggel a dinamikus jóga-gyakorlatokat . végül a hatodik hónapban a délutáni gyakorlatot is végezzék el. dárdavetés (3X). Ez fiataloknál nem játszik különösebb szerepet a jelentős energiatartalékok miatt. majd jóga-étkezés. Kis akaraterő mindig kell hozzá. sóhajtó légzés. 2. helyben futás. Délelőtt kb.DR. s csak légzésgyakorlatot végezzenek reggel. kb. 1 hónap alatt lesz teljes. közben dzsiva-bandha. 3 . Tehát még egyszer. 3. hogy ki milyen foglalkozást űz.lazítással együtt -. mert mintegy támaszpontokat.jóga-étkezéssel. Nem árt viszont. kaszálás stb. 4. és csak pillanatnyi gyengeség vagy egyéb megterhelés esetén hagyják ki. pizsamában . sóhajtó légzés. sóhajtó légzés. A harmadik hónapban iktassák be a délelőtti gyakorlatot is. aki nem szenved ugyan foglalkozási betegségben. vakrászana. Ez is 5 hét. Így fél év alatt felfejleszthetik a teljes jóga-programot. sóhajtó légzés. hogy mi volt a szervezet aznapi megterhelése. és minden héten egy újabbat vegyenek hozzá. savászana. a dárdavetés után karlazítás. Mindegyik lendítő gyakorlat után dinamikus lazító gyakorlat. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Felkelés után . A megadott edzésterv és napi program természetesen csak példa vagy keret. kaszálás (5X-5X mindkét oldalra). 5. utána uddijána-bandha egyszer. utána sóhajtó légzés és 5 perc savászana. probléma-kikapcsolással. viparita-karani. 2. sóhajtó légzés. 4 órakor tisztító légzés 3 . karlazítás. Reggeli . savászana .jóga-étkezéssel. pl. Lefekvés után. Akik csak idős korban kezdenek hozzá. s elsősorban az üzemorvos feladata.teljes lazítás 10 percig. ha pl. de ez sohasem mehet az erőszakoltságig. sóhajtó légzés. de mindennap váltakozva. A legjobb. Egy hónap elteltével este egy ászanát gyakoroljanak.lendítő gyakorlatok. Vacsora . A pontos napirend nem ártalmas. törzslazítás. majd ászanák: 1. jóga mudra törökülésben.teljes lazítás 10 percig. dárdavetés. savászana. helyben futás (10 másodperc). 3. Itt bizonyos mértékig a foglalkozási ártalmak csökkentéséről is szó van. a másik kettő tetszés szerint váltakozhat. felnőtt korban azonban már helyes. és az ő megítélése alá tartozik. Egyszerre elegendő három lendítő gyakorlat.5-ször. 10 órakor kapálabáthi. trikónászana.

t r é n i n g e t k í v á n . a munka termelékenysége 2 -14%-kal nőtt. ami elsősorban a mezőgazdaságban dolgozó nőket terheli meg. Fontos a munka egyenlőtlen megoszlása is. ahol a testnevelési szüneteket bevezették. hanem elsősorban a munka egyoldalúságáról. mint a j ó g é n d r a . fordított testhelyzetű tornák.a mindinkább térhódító gépesítés miatt . Nyáron. A megfelelő fejezetben megadott példák alapján. u d d i j á n a . Ezzel szemben a megfelelően célzott egyéni torna hozzájárulhatna a falusi és városi egészségügyi viszonyok közti különbség kisebbítéséhez. Az ülő foglalkozás tehát t e l j e s j ó g a . hanem a d i n a m i k u s l a z í t ó g y a k o r l a t o k is. erre a rendelkezésre álló terjedelem nem lenne elegendő.vagy helyváltoztatásában nyilvánulhat meg. ilyenkor a napi jóga-program könnyebben elvégezhető. Ez persze sok szálból tevődik össze. különösen aratáskor a porártalom is jelentős. mindenki tud a saját munkatípusának megfelelő lazító gyakorlatot kitalálni. dinamikus feszítő és lazító gyakorlatok. j ó g a ü l é s e k é s g e r i n c g y a k o r l a t o k az egyoldalú ízületi és szalag megterhelés miatt. szabad levegőn való huzamos tartózkodás jó „egészséges” munkakörülményeket teremtenek. megváltozik a hasi szervek vérkeringése. Az egyoldalú vagy túlzott igénybevétel következtében létrejött mozgásszervi megterhelések fennállnak mindazokon a helyeken. Bár ismeretes. Nem célunk itt a különböző iparágak jellegzetességét megbeszélni. jellegzetes hátrányaival együtt. hogy a falu orvosi ellátása még messze marad a városé alatt. Nemcsak a s a v á s z a n a . még akkor is. A légzéstípus tüdőlégzéssé alakul. s a légzésszabályozás kialakította természetes orrlégzés a belégzett pornak több mint 50%. ahol a munka természetessége sokoldalú fizikai foglalkoztatás. Jó példa erre a porártalom. annak valamilyen elváltozásra való hajlamosító hatásáról. Természetesen a torna hatása nem rögtön. céltalan lenne.át tudja kiszűrni. Ülve végzett munkában elsősorban a kéz dolgozik. hogy a fő munkaszezonokban meg lehetne valósítani falun azt a napi jógatréninget. Mindezek figyelembevételével korántsem állíthatjuk azt.a következő gyakorlat-csoportokat kell előnyben részesíteni: a l é g z é s . i z o m l a z í t ó g y a k o r l a t o k a mechanikus nehéztesti munka izomkárosodásainak csökkentésére. hogy a mezőgazdasági munka pl. Az a tény. és többek közt belejátszik az is. mivel a zárt térben való munka mindig nagy portelítettségű levegőn zajlik le. szilikózisban a tüdő légzésfunkciójának csökkenését légzésgyakorlatokkal lehet gyógyítani. amelyek főleg a szervek normális helyzetét segítenek visszaállítani. A nehéz munka elsősorban a mozgásszervek. a csontváz. Ez lesz a jövő fő munkatípusa. Azokon a területeken. bizonyos edzési idő elteltével mutatkozik. ahol a testi munka nehézsége van előtérben. A megterhelés szintén az izmok. mivel az az egyes évszakokban igen eltérő lehet.ülő foglalkozássá alakul át. A foglalkozás mozgáshiányos. amit pl.l é g z é s . A torna jól kiegészíthető a jóga-gyakorlatok változatos tárházából. a városi munka mellett nagyobb nehézség nélkül végre lehet hajtani. A vizsgálatok szerint a különböző üzemekben.DR. Az ülések gerincgyakorlatok. ahol a nehéz munka nincs még gépesítve. s a termelékenység a munkaidő utolsó óráiban sem mutatott csökkenést. Ennek megelőzésében jó eredménnyel jár a munkahelyi torna bevezetése. hiszen ezek változtathatók és saját munkamozgás típusát mindenki maga ismeri a legjobban. 204 . ízületek. az ízületek és az izmok-szalagok kihasználását eredményezi. lapátolóbetegség stb.g y a k o r l a t o k . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány azok megelőzéséhez maga is hozzá kíván járulni. Nagyobb dózisban végzendők a l é g z é s g y a k o r l a t o k is. A mezőgazdaságban dolgozók általános egészségügyi helyzetét gondolnánk első pillanatra legjobbnak. n a u l i . ha kifejezett porártalom nincs. az időszakos porártalom ellensúlyozására. A mezőgazdasági munka természetének megfelelően . a lágy részek megterhelése sérvekben. Az iparban dolgozók munkakörülményei rendkívül szerteágazóak. mint azt már több helyen kiemeltük.). szükségtelenné tenné a napi egészségügyi tornát. tehát a leglényegesebbek a lazító gyakorlatok. A munka periodikus jellegére való tekintettel elsősorban a kevesebb elfoglaltságot biztosító évszakokra kell a súlyt fektetni. szalagok elváltozásával járhat (izomgyulladás.a normális napi jóga-programban . Ilyenkor az egyoldalú munka ellensúlyozására néhány percen át szakszerűen összeállított tornagyakorlatot végeznek a munkások. Itt nem a szorosan vett foglalkozási betegségekről lesz tehát szó. a szervek helyzet. hogy a mezőgazdasági munka a gépesítés ellenére nehéz testi munka. ahol pl. A gerinc statikája a törzs és hasizmok tónusa stb. Nem hiszem hogy ilyen irányú felvilágosító munka pl. ott a fent említett szabályok érvényesek. hogy a foglalkozási betegségekben is jól lehet alkalmazni a jóga-gyakorlatokat. amit egyébként egy-egy jógáról szóló újságcikk megjelenését követő érdeklődés is mutat. a lábak szerepe másodlagos. A vizsgálatok szerint azonban a városi lakosság egészségügyi statisztikája jobb mint a mezőgazdaságban dolgozóké. porckorongbetegség. Az ipari munka másik része . Nem valószínű. hanem fokozatosan. ill. A hasűri nyomást csökkentő gyakorlatok. amelyek kiválogatása és a helyi körülményekhez való alkalmazása természetesen az üzemi orvos feladata.

akkor a jóga egészségvédő szerepe nagy jövő előtt áll. ami mind a foglalkozás típusára vezethető vissza. mind a dinamikus lazító gyakorlatok. de ez a legegyszerűbb módja a huzamos munka miatt előállt idegi túlfeszültség leküzdésére is. ezért ha mód van rá. A szellemi dolgozók részére is teljes jóga-tréning szükséges. az alvásra vonatkozó jóga egészségügyi szabályokat. hogy kérgi tevékenységét fel tudja függeszteni. depresszió stb. hogy legalább villanásnyi tudományos fényt vetítsünk a vele kapcsolatos valótlan és zavaros ismeretekre. munka közben is be lehet iktatni. Ehhez azonban már nem elegendők a hatha jóga gyakorlatai. mellkasi légzés és hasi keringési zavar miatt szükséges. Az agy vérkeringésének megjavítása miatt az összes testhelyzet hasznos lehet. az utolsó fejezetben azonban néhány szóban megpróbáljuk összefoglalni főbb jellemzőit azzal a céllal. hát a szellemi dolgozóknak nagyon hasznos lenne a szellemi jóga tanulmányozása. a sportszerű életmód kialakításában. vagyis nem történik elmozdulás. és a felszálló aktiváló retikuláris rendszert (l.) nyugalomba tudja csak időlegesen is helyezni. A nagy mozgásszegénység miatt az összes dinamikus jóga-gyakorlat szükséges. Aki a gondolatcsillapítás olyan fokára jutott. hogy a szellemi munkához a legadekvátabb „gyógytorna” a teljes hatha jóga. amelyben a fej a szív szintje alatt van. hogy mindezeket az ártalmakat ellensúlyozni legyenek képesek. Ez elsősorban az ülő életmód következtében kialakult magas rekeszállás. alvászavarok. továbbá a sportártalmak csökkenésére (vagy még inkább megelőzésére). Szív és keringési zavarok. a statisztikai adatok azonban mást mutatnak. Aki szellemi működést fejt ki. S ha a hivatalos-szervek is felismerik e tornarendszerben rejlő. és ezek közül is a sirsászana vagy jóga-fejenállás. ami a munka eredményességét nagyban növeli. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány légzésszabályozás. nemi működés csökkenése. pl. úgy kellene terjednie a. s nagy haszonnal járna a szellemi jóga gyakorlati módszereinek elsajátítása is. ezenkívül az összes sportágban nélkülözhetetlen légzésgyakorlatok miatt. elsősorban a fáradtság gyors megszüntetésével. Az egyoldalú idegrendszeri foglalkoztatottság miatt kiemelendők a fordított testhelyzetű gyakorlatok. A fejenállás megszünteti azonnal a szubjektív panaszokat. az utolérhetetlen előnyökre tesz szert a szellemi munkában. E könyv a szellemi jógával nem foglalkozik. ha valakinek. hogy nem jár semmi fizikai ártalommal.messze lemaradnak a szellemi jóga valóban évezredes iskolarendszerétől és kifinomult technikájától.nagyrészt laikus kommentátorai a hibásak. Felhasználható az edzések tökéletesebbé tételére mint kiegészítő sport. kiterjesztett program szerint. Ahogy terjed az iparban és a mezőgazdaságban a gépesítés. érelmeszesedés. amiben . a gondolat áramlás lecsillapítására kitűnően használható. A hatha jóga gyakorlatai közül a légzésszabályozás is kihagyhatatlan a szellemi dolgozók tréningjéből. amelyek nélkül a tanulás és a reprodukció lehetetlen.sajnos . A mi szokásos módszereink azonban . A legtöbb gyakorlata izometriás összehúzódást okoz az izomzatban. amit az ülő foglalkozásnál mondottunk. A savászana. a tanulás módszereiben szellemi jóga-gyakorlatokat és technikát is használ. a jellemző panaszok szellemi dolgozóknál. JÓGA-TRÉNING SPORTOLÓKNAK A jóga a sportolók számára többféleképpen hasznosítható.DR. mert ezt elsősorban a szellemi jóga speciális edzéseivel lehet elérni. A szellemi jóga egyéb gyakorlatai is nagyon hasznosak a szellemi dolgozóknak legfőképpen a koncentrációs gyakorlatok. old. A súlyt a hasi légzés megtanulására kell fektetni. vagyis mindazok érvényesek rá. és szintén több ízben munka közben is be kell iktatni. Sajnos ennek szemléleti akadályai is vannak. ami komplex jellegénél és minimális tornaszer igényénél fogva a mai tornarendszereknél jobbnak bizonyul az ülő munka ártalmainak kivédésére. ami termelékenységüket megsokszorozhatná. kínálkozó és kiaknázatlan előnyöket. A szellemi munka sokak előtt úgy áll. anélkül hogy tudná. teljes lazítás továbbfejlesztése. 183. mind az izomfeszítő. magasvérnyomás. gyakori fejfájás. fáradékonyság. Összefoglalva elmondhatjuk. mert még ma is sokan „ördögűzésnek” képzelik a szellemi jógát. többszöri és huzamos gyakorlása valóban áldás a szellemi munkásnak.mondjuk meg . testkultúrának és vele a jóga-gyakorlatoknak is. mind szükségesek az ülőmunkamód hátrányainak ellensúlyozására. Ezért. gyomor-bél rendellenességek magas rekeszizomállás. hanem 205 . Az edzésrendszer javítására a jóga a jellegzetes tulajdonságai alapján használható fel. A szellemi munka is többnyire ülő foglalkozás.

Ilyen kombinált edzéseket folytatnak valamennyi sportéban a világ legjobb sportolói. de tornateremre vagy sportpályára sem. Előnye ezenkívül. Ez biztosíthatja a tréning valóban általános hatását és kiegyenlítő szerepét. dinamikus mozgássorozatokból áll. A sporttorna egyébként . ha az egyhangúan ciklikus dinamikus alaptorna szokásos összetevőit részben kicseréljük. Hasonló rossz tartás labdarúgókon. Ezt a jóga gerincgyakorlatai könnyűszerrel ellensúlyozzák. az alaptorna rendszerint élénk. Ez az izometriás edzés az izotóniásnál rövidebb idő alatt és nagyobb mértékben növeli az erőt. hanem az is. A kiegészítő sportoknak többek között az a célja hogy a rendszerint egyoldalú mozgássorozatot. Ezért hasznos. e legegészségesebb sport művelői. így közvetve előmozdítja a jobb sporteredmény elérését. A dinamikus lazító gyakorlatok nagy előnye még. Itt a jóga törzs. Az atlétika mint gyűjtőfogalom számos. Kétségtelen. szalagokra ható testtartások. Ezek segítenek a tornászokon előforduló rossz testtartások kiküszöbölésében. hanem az egyes sporttípusok végzésekor . egymástól igen eltérő sportot foglal magában. ezért a jógával kapcsolatban is egyszerre beszélünk róluk. igen hasonlít a sétaütemes uddzsáihoz. az edzőmozgásoknak megfelelően változtathatók. A cél nemcsak a sporteredmény megjavítása. melyek huzamosabb idő alatt a szervezetet károsítják vagy rossz irányba fejlesztik. Az alaptorna feladata azonban sokoldalú. valamint a dinamikus lazító gyakorlatok eredményezhetik.előálló apróbb behatásokról. A jóga a már említett sportszer-igénytelensége miatt is alkalmas ezekre a feladatokra. mint azt a legújabb vizsgálatok tanúsítják (Hettinger). A kiegészítő testedzés legáltalánosabb formája. mert a kiegészítő torna bevezetése anyagi feltételektől nem függ. ahol szinte minden főbb izomcsoportnak megvan a mozgatója. A futás és gyaloglás elsősorban a szívet és a tüdőt veszi igénybe. A kiegészítő sport az elmondottak mellett hivatva van a sportártalmak csökkentésére is. túlzott tónusának javításában. A változatos tornaszerek a gyakorlatok nagy választékát kínálják. hogy az egyoldalú gyakorlatok kiegészülve a sportoló egészségét is teljesebben támogatják. mely az illető sportágra leginkább jellemző. ökölvívókon. Ugyanígy hatnak a jóga dinamikus lazító gyakorlatai is. Ennek ellentéte az izotóniás összehúzódás. az izmok feszülése révén növeli az erőt. ezen keresztül az egész szervezet nagy megterhelésével jár. Rendszeres gyakorlása segíti a sportolók saját ritmusának analizálását és a mozgás-légzés kapcsolás 206 . a savászana. A jóga-tréning . főleg a szervezet általános mozgáskészségének fejlesztésére törekszik. tehát a jógaülések és gerincgyakorlatok. A verseny szempontjából közvetlen jelentősége a légzésgyakorlatoknak van. azok az ízületekre. Elvileg a futás is azonos a jóga uddzsái futásával. Ugyancsak lényegesek a lazító és légzésgyakorlatok is a tréning hatásainak optimális kihasználása szempontjából. A vállöv izmainak aránytalan fejlettsége az ún. hogy nincs szükség hozzá felszerelésre.azok egyoldalú megterhelést okozó hatása miatt . segítve az egyes izomcsoportok merevségének. amikor is az izom saját feszülése kisebb. egyéb mozgástípusok egészséges egyensúlyban tartsák. bármelyik sportoló számára könnyen elvégezhető. hogy a legkevesebb kiegészítő sportot az összetett atlétikai versenyzők igénylik. Az izometriás gyakorlatok tehát nem hiányozhatnak egyetlen sportoló tornájából sem.DR. de feltétlenül igényli a teljes jóga-tréninget. A legtöbb mai tréningrendszer főleg izotóniás gyakorlatokból áll. amelynek javítását a légzésgyakorlatok.különösen a dandalok és bhászkik . Amit a sporttornász legjobban értékesíthet. Sőt az izomrostok növekedése éppen a megterhelések közötti szünetben folyik. amelyet éppen sokoldalúsága tesz alkalmassá erre. Ismeretes. Gyakran használnak könnyebb súlyzókat is erre a célra. Technikájának legfontosabb kelléke az egyes légzésfázisok szinkronizálása megfelelő számú lépéssel.rendszere a „lassított torna”. Maga is mint kiegészítő sport szerepel. hogy a megterhelés és a regenerálás pontos aránya szükséges az optimális hatás elérésére. A kiegészítő torna tehát a sportág által közvetlenül igénybe nem vett izmok fejlesztését is szolgálja. és megfelelnek az aktív pihenés elvi követelményeinek is. hogy a legváltozatosabb formában alakíthatók. A modern edzés tehát az izometriás gyakorlatokat is felhasználja. Itt nem a sportbalesetekről van szó. sőt dinamikus gyakorlatai is kisebb jelentőségűek. A kiegészítő sport és sportártalom-ellenes hatás egymással összefonódik. lendületes. A gyaloglás pl. amelyek kiegészítő sportigénye is más és más.és hasizom-fejlesztő ászanái feleslegesek. jóga-gyakorlatokkal helyettesítjük. A jóga mint kiegészítő sport szintén praktikusan alkalmazható. „tornászhátat” hozza létre. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány az izomrostok feszülése nő. amely valamilyen mozgást eredményez.más sportágakhoz viszonyítva . s az izometriás és izotóniás mozgások kombinációjából áll. tehát mozgással fejleszti az erőt. Az egyszerű ciklikus mozgás egészségügyi szempontból egyoldalú és a szervezet mozgásharmóniájának biztosítására nem elegendő.univerzális izomfejlesztő hatásában vezető helyen áll. és birkózókon is előfordulhat.

Különösen áll ez a cselgáncsra. míg a rekesz felszállása.és kilégző gyakorlatok ajánlhatók. Nagy előnye még a vízi sportoknak. Hasonlóan jó szolgálatot tesznek a légzésgyakorlatok súlyemelőknek. amelynek változatos mozgásai a szervezet sokirányú foglalkoztatását biztosítják. és saját gyakorlatai között is szerepelteti. ahol ajánlatos kiegészítő sportként a jógagyakorlatok beiktatása. Mindezek nem jelentik azt. lábujjállás) lehet küzdeni. a hasi légzés viszont fejlettebb. főleg a magas légzés gyakorlásából álljon az egészséges egyensúly fenntartására. mint kilégzési állapotba. A korcsolyázók előredőlt testtartása a légzést és a vérkeringést is akadályozza.és helyzetérzés játszik nagy szerepet. különösen be. Ez szükségessé teszi 207 . Futás közben a hasi szervek lefelé húzódnak. mint az uddijána és a nauli.DR. ami alacsony rekeszállásra vezet. A birkózás és a cselgáncs a szervezetet harmonikusan fejleszti. Ugyancsak jó hatásúak lehetnek számukra a hasűri nyomást csökkentő gyakorlatok. A mellkasi légzés viszont pontosan fordítva: az elrugaszkodáskor keletkező gyorsuláskor könnyebb. Egészségi okokból azonban a jóga szerint bőven elegendő az úszáskor végzett légzésgyakorlat. gyakori a préselés. A vízi sportok közül az úszást tartja a legtöbbre a jóga. aminek lényege szintén a légzésnek bizonyos mozgással való egyeztetése és az optimális hatásfok megkeresése. mert a súlyemelés szintén kedvezőtlen hatású a tüdőre. A rekeszizom tehát könnyebben kerül belégzési. Úszás közben légzésszabályozást is végez a sportoló. ami elsősorban a szív jobb felét még nagyobb erőpróbának teszi ki. A súlyemelők vitális kapacitása általában alacsony a sok préselés következtében. ez csak eggyel több ok arra. nem beszélve a tornaterem levegőjének és a szőnyegnek a magas porszennyezéséről. így szilikózis veszélyét rejtheti. A dobásnál és ugrásnál az egyensúlyérzés és az izmokból. de elsősorban a birkózás a tüdő fejlődésére nem hat kedvezően. Ugyancsak messzemenően lehetne gyümölcsöztetni a szellemi jóga technikáját a reflexidő csökkentésére. Az ökölvívás is sokoldalúan hat a szervezetre. Ezek segítségével a mozgásrendszer másoldalú igénybevételét és egyben a fontos egyensúlyérzék fejlődését is el lehet érni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány precizitását. Hasonló gyakorlatokat hasznosíthatnak a jégkorongozók is. Bár az ökölvívás egészségügyi értékeit elég sokan vitatják. ami kvarctartalmú is lehet. ezért szoktak kiegészítő sportgyakorlatokat rendszeresen beiktatni az edzéstervbe. A g e r i n c g y a k o r l a t o k jól ellensúlyozzák főleg a gyorskorcsolyázók gyakori derékfájásait. Ugyancsak hasznát vehetik a dinamikus lazítógyakorlatoknak. de csak kiegészítő sporttal válik teljes egészségügyi értékűvé. inakból jövő izom. s a károsodás kiküszöbölésére hasznos a kiegészítő l é g z é s s z a b á l y o z á s . Nagy segítségére lehetnek az öklözőknek a gerincgyakorlatok. ami akadályozza a légzést. A mellkasi légzés elmaradása miatt kiesik a mellkas vérkeringést támogató szívó hatása. és különösen az összetett ütéskombinációk begyakorlására. mint állás közben. Ez az ide eső hasi légzési fázisokat vagy erősíti. ami két oldalról segítheti a sportoló teljesítményét. A kerékpározó légzésszerveit még az országút felkavart pora is fenyegeti. Kevésbé komplex a korcsolyázás. Hasonlóképpen kiegészítő tanulmányt jelent a légzésszabályozó torna. A vízilabdázás és különösen az evezés is jól fejleszti a légzőszerv-rendszert. Mindezek megadják a „gyógylégzésszabályozás” irányelveit is. Az ugyancsak gyakori lábboltozat süllyedése ellen a jógaüléssel és egyes speciális lábboltozat erősítő gyakorlattal (pl. Ezért ajánlatosak a jóga egyensúlygyakorlatai. Mindkét sport. hogy művelőinek a teljes jóga-tréninget javasoljuk. A megfelelő erősségű kilégzéshez futás közben nagyobb hasizomerő kell. valamint az egyes egyensúlygyakorlatok. A korcsolyázáshoz egészségügyi szempontból igen hasonló a kerékpározás. melyek aktív pihenés jó eszközei. A légzés és mozgás helyes egyeztetésével elkerülhető a kiizzadás. tehát a kilégzést segítő hatás a repülés közben érvényesül. vagy csökkenti. a légző-apparátust is jól fejleszti. Az ugrás (a rúdugrás kivételével) és a dobó sportok általában nem veszik igénybe az egész szervezetet. A téli sportok közül a sízés az egyik legösszetettebb sport. Mindezek miatt a jóga-légzések mindegyike. és kevesebb kiegészítő sportot igényel. Ez a sport a korcsolyázásnál kedvezőbb hatású a szervezetre. ami bizonyos mértékig kompenzálja a hasi szervek hatását. A belégzések és kilégzések nem egyenletesek. A hasi szervek lefelé húzó hatása tehát a belégzést segítő hatás leginkább az egyes lábak talajfogása és elrugaszkodása pillanatában. hogy pormentes levegőben végzik azokat. ami a mellkasi légzés. A fordított testhelyzetű gyakorlatokkal együtt segítenek a súlyemelők gyakori visszértágulatának csökkentésében. mert az ütő használata folytán a vállöv izmainak fejlesztésével maga a sport összetettebb hatású. ami a korcsolyázók hűléses megbetegedéseinek egyik kiinduló oka. A hasonlóság köztük főként a testtartásban van (a vérkeringés nagyfokú megterhelése mellett). hogy a vízisportot űzők ne hasznosíthatnák éppen a lé g z é s s z a b á l y o z á s technikáját légző stílusuk javítására. A kormány tartása miatt csak a mellkasi légzés van akadályozva.

hanem inkább a lehetőségek bemutatása volt. ha az orvos elsősorban itt próbálkozik.békaülés rendszeres gyakorlása ellensúlyozza. A természetjárás kitűnő alkalom a légzésgyakorlatokra a lejtős terepen néhány perces sétaütemes uddzsáit lehet beiktatni. A megelőzésre vonatkozó felfogás valószínűleg helytálló. A JÓGA FELHASZNÁLÁSA A GYÓGYÍTÁSBAN A jóga egyik célkitűzése a betegségek megelőzése és gyógyítása. Ezek: a vitorlázás. Ilyen pl.DR. akiknek ízületeik és az izmaik is károsodhatnak („teniszkönyök”. Végül néhány sportot még ki kell emelni. A láb vénás keringését a fordított testhelyzetű gyakorlatok javítják. Mielőtt bárki is 208 .. Az állandó lábizommunka ugyanis . mint a távgyaloglás. A vívás elsősorban az izomrendszer reflex-koordinációját fejleszti. amik a sportolókat érhetik. a kosár. Számos sport van ezenkívül. hogy szinte idegrendszeri sportnak tekinthető. Végül messzemenően ajánlhatók a jóga gerincfeszítő gyakorlatai a kerékpározóknak. olyannyira. hogy pl. Az egészség megőrzéséhez szükséges testkuItúra ebben a sportban is megkívánja a széles kiegészítitő sportot. hogy vajon használhatók-e a gyakorlatok az egyes betegségek gyógyításában? Melyik gyakorlat melyik elváltozás kezelésére jó. A cél nem is a teljes felsorolás. amit a légzésgyakorlatok ellensúlyozhatnak. mert az izmok teljes elernyedése nem történik meg az összehúzódások között. A kézilabda.kórképet.a várakozással ellentétben . lehet velük célt érni? A nehezebb kérdések közül is könnyebb azt eldönteni. Ez a gyakorlat a mozgás ütemének a légzés ütemével való összehangolása tekintetében ugyanolyan elbírálás alá esik.és röplabda a labdarúgásnál sokkal összetettebb és egészségesebb. a kevésbé veszélyes gyakorlatok tonizáló. Egyedüli károsítója a poros tornatermi levegő lehet. A fordított testhelyzetű gyakorlat jó hatású a huzamos ülés (nyomás) okozta prosztata-gyulladások megelőzésére is. amely eléggé összetett sport. Nehezebb fajsúlyú kérdés több van. Célszerű tehát. mivel a sportban szokásos testtartás miatt. általában minden szerző valamilyen krónikus megbetegedésre ajánlja a jógát. A kerékpár-sportra egyébként is szabály. és milyen alkalmazás szerint. Ha a jógairodalmat olvassuk. a betegség mely fázisában stb.nagyon ajánlatosak. Hasonló terület az elhúzódó. E sportágak gyakorlói . ezért teljes jóga-tréning ajánlható. a sportlövészet. s megválaszolásuk is körültekintést igényel. az gyes betegségek után a lábadozási fázisban hogyan hatnak az általános jóga-gyakorlatok.ha egészségük sportszerű megóvására törekednek . A tenisz és az asztalitenisz viszont már a „féloldalas” sportok közé tartozik. a motorsportok. A gyakrabban előforduló „O” láb kialakulását a jógaülések közül a mandukászana . ez ugyanis megint olyan terület. s művelőinek a teljes jóga-tréningre szükségük lenne. A felsorolt példák azonban támpontot adhatnak az itt nem említett sportok kiegészítő jóga-tornájára is.nem javítja a vénás keringést. így gyakoriak a visszértágulások. A megelőzést a szervezet általános egyensúlyának. Itt is ajánlhatók a gerincgyakorlatok a nem ritka keresztcsonti panaszok csökkentésére. sportkárosodás-ellenes tornát. Ez azonban a könnyebb kérdések közé tartozik. Ezek között legelterjedtebb a labdarúgás. és így kisebb mértékben igényel kiegészítő. „teniszláb”). Emellett a fordított testhelyzetű gyakorlatok jól kiegészítik a természetjárásnak a szervezetre gyakorolt jó hatását. és a jóga ésszerű gyakorlása ilyen céllal minden bizonnyal helyes is. kiegészítő sportágakat is tartalmazzon.kiegészítőként feltétlenül iktassák be sportjaik közé a teljes jóga-tréninget. hogy az előkészítő tréning a légzést erősen foglalkoztató. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány tehát a légzésgyakorlatok folytatását. ahol kevesebb bajt lehet okozni. regenerációt elősegítő hatását kitapasztalni és kiaknázni. amelyek megvizsgálására nincs lehetőség. különösen teniszezőknek. amelyek a különböző szervrendszerekre gyakorolt csekély hatásukkal tűnnek ki. Külön helyet foglalnak el egészségi szempontból a sportjátékok. fertőzéses eredetű . krónikus betegségek minden más terápiával dacoló formái. Hasznosíthatók a gerinchajlító-gyakorlatok is a gerinc néha előforduló hátrahajlásának (lordózis) megakadályozására. Ennek begyakorlását a légzéses tornagyakorlatok elősegítik. milyen adagban. ritkábban említenek heveny – pl. A reflex-tevékenység gyorsítására a szellemi jóga gyakorlatai jól hasznosíthatók lennének. a gerincen maradandó elváltozás is létrejöhet (az alsó hátcsigolyák kipúposodása formájában). Ugyanakkor azonban a károsodások elenyészők. az erőnlét fokozásának segítségével és a biologikus életmód kialakításával kívánják elérni. és a repülés. de a felsőtestet és a vállövet erősítő jóga-gyakorlatok különösen fiatal játékosoknak . bár ez is előfordul.

éspedig elég korán. hogy ebben a lappangó „légzésváltoztató” stádiumban a betegségek egyszerű légzésszabályozással meggyógyíthatók. hogy legalább itt megemlítjük. hogy felvegyék a modern gyógyeljárások sorába. A jóga azonban tovább megy. már elkezdték. más része különböző jóga-kutató intézetekben és csoportokban több-kevesebb orvosi tapasztalattal is bővült. amit majd a különböző élettani adatokkal való összevetéskor látni fogunk. A hatha jóga szerint a légzés olyan hű tükre a szervezet általános állapotának.lábujj állás: 209 . Legtöbbjét egyszerűen a jógával párhuzamosan fejlődő ajurvédikus (hagyományos indiai) orvostudomány tapasztalatai állították be. hogy a jógaterápia biztos indikációit felállíthassuk. és azt vallja. hogy a gyakorlatok ilyen célú felhasználásának szakszerű orvosi értékelése még gyerekcipőben jár. Annyit érdekességénél fogva is megér a kérdés. kuruzslás lenne. A légzésgörbék pontos analizálása módot adna arra is. A jóga azonban azt tartja. A kérdés diagnosztikai része hasonló a régi kínai pulzus-diagnosztikához. Ebből a legtöbbször alig észrevehető változásból meg tudja állapítani az adott szerv rendellenességét. − nemi szervek nem fertőző megbetegedései. nehogy e felsorolás alapján önmagukon kísérletezni kezdjenek! Ez felelőtlenség. könyvek vagy jógik ajánlásai. különösen akkor és ott. tapasztalat. hogy a légzésmód megváltozásának jóga-elméletét ellenőrizhessük. A szakértők rögtön látni is fogják főbb hiányosságait. Pádánguszthászana . hogy minden megbetegedésben jellegzetesen megváltozik. old. a légzéseknél. hogy bemutassa.radialison) vél felismerni. Ez a lista egyszerű áttekinthető gyűjtemény . ezek azonban korántsem elegendők ahhoz. ezért inkább a nem szakember olvasók figyelmét szeretném nyomatékosan felhívni. 176. le kell szögezni. Itt elsősorban a légzésdiagnózist emeljük ki. hogy érdemes-e vele foglalkozni vagy sem. de csak bizonyos esetekben tartjuk jellemzőnek. Ezek egy része az évezredes tapasztalatokra és hagyományokra hivatkozik. alsó végtagi ízületi bántalmak. még a betegség kitörését megelőző („preklinikai”) szakaszban. prána-légzést használják (l. Az már nem vitatható. A gyógyításhoz leggyakrabban az ún. − gerincferdülés (kifózis) − tüdőasztma. A hagyományos kínai orvoslás csak az arteria radialison 12 különféle működést és belső szervet (6-ot a jobb és 6-ot bal a.DR. Nem lenne haszontalan kivizsgálni a helyességét. Bandha-padmászana . valóban hatásos eljárás. de valószínűleg csak bizonyos megbetegedésekre érvényes. amiből csak káruk származhat! Lássuk legelőször az egyes gyakorlatok javallatait és néhány ismert ellenjavallatot: Jógaülések Padmászana . milyen lehetőségeket adhat a jóga a diagnosztikában. A mai precíz műszeres betegvizsgálat mellett az egyszerű légzésmegfigyelés is jó adatot szolgáltathatna.a tapasztalatokat kommentáló folyóiratok.embrióülés: − végtagok keringési zavarai. megfigyelés. ill. néhány klinikai megfigyelés. mint mondjuk a népi gyógyászat kutatása. amikor és ahol nincs mód a laboratóriumi leletekre támaszkodni. A jóga-terápia közül vegyük előre a gyakorlatok eredeti indikációit. A jóga kutatása is kecsegtet annyi eredménnyel. Az indiai gyógyfüvek közül már sikerült az értékes Rauvolfia serpentinát hasznosítani. helyénvaló a nagyfokú óvatosság és a hippokratészi elv: „primum nil nocere” (a legfontosabb. ill. A jóga-gyakorlatok között is akadhat néhány ilyen. csak a folytatás legyen kellő intenzitású. Ezt persze mi is tudjuk.lótuszülés: − reuma. Mindaddig amíg ezek gyér számúak. mi mindenre is ajánlják a jóga-gyakorlatait. Valahol azonban el kell kezdeni. mert ha csak egyetlen új terápiás eljárást sikerül is felfedezni. Tudományos megállapításai korántsem vehetők hiteles alapnak. Garvászana . már megéri a fáradságot. hogy minden más szervi megbetegedés is először a légzésmód megváltozásában jut kifejezésre. hogy ne ártsunk) követése. Elöljáróban még vizsgáljuk meg.zárt lótuszülés: − ízületi bántalmak (krónikus). amely megérdemli. A legfontosabb a megfelelő klinikai kipróbálás. Ez az elmélet logikusan hangzik. E lista célja inkább az. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány túlzott reményeket fűzhetne a jóga gyógyászati alkalmazásához. végső kifejlődésük idejekorán megakadályozható. Van már több élettani vizsgálat.).

lép. − pajzsmirigy megbetegedései. − emésztési zavarok.háromszögülés: − havi vérzés rendellenességei. − fejfájás.tehénarcülés: − nemi működés zavarai. és bamanászana . Vhadrászana .faállás. Vádzsrászana .és bélmegbetegedések − vastagbél atóniája.hátsó nyújtó-póz: − hasmenés.DR.ekeállás: − gerincferdülés. − székrekedés.négyszögülés: − ülőidegzsába (isiász). − menstruáció zavarok. Jóga mudra: − máj-. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány − − alsó végtagi reumatikus bántalmak. Sasangászana . − isiász Dzsanusirászana . − Hasnyálmirigy megbetegedései (cukorbaj is).térd-homlok ülés: − isiász és csípőízületi megbetegedés. reuma. − nemi szervek nem fertőző megbetegedései. Mandukászana . Gómukhászana . − hasi zsírlerakódás. − álmatlanság. − szülés megkönnyítése.békaülés: − isiász. Tadászana . kifózis) a gerincoszlop porckorong-betegségei.nyúl-póz: − gerincferdülés (skoliózis. aranyér. − krónikus mandulagyulladás. Gerinc előrehajlító gyakorlatok Halászana . − cukorbaj. a csípőízület krónikus artritisze és artrózisa. Csatuszkonászana . − máj és lép megnagyobbodása.törpeállás: − lágyéksérv. 210 . − krónikus lumbágó. − emésztési zavarok. − izomfájdalom (mialgia). lúdtalp.térdelő ülés: − alsó végtagi ízületi bántalom és keringési zavar. Paszcsimatána .

− keresztcsonti fájások.szöcskeállás: − isiász. − székrekedés. − nátha. gerinc és bél megbetegedései.haltartás: − gerincferdülés.kobraállás: − gerincferdülés (kifózis. − májmegbetegedések.fél teveállás. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Purna-bivaktapada-dzsanusirászana .teveállás: − lumbágó. − zsírlerakódás a törzsön. − alsó végtagi ízületi bántalmak. Szupta vadzsrászana .fél láb-fej ülés: − máj és lép megbetegedései. − törzsi zsírlerakódás. − étvágytalanság. skoliózis). − székrekedés. Ardha-csandrászana .jóga-spárga: − isiász.szorongóállás: − isiász. − emésztési zavarok. − mellékvese és pajzsmirigy hiányos működése. − pajzsmirigy túltengés − Basedow-kór. Szalabhászana .íjállás: − székrekedés. − háti izomfájás. − vesekő. − krónikus mandulagyulladás. − vesemegbetegedések. − reuma.DR. Gerinc hátrahajlító gyakorlatok Budzsangászana . − isiász Sankatászana . − emésztési zavarok. Ardha-usztrászana . Dhanurászana . Makarászana . − gerincelváltozások. 211 . Ekapada sirászana . és usztrászana .cápatartás: − nyaki.félholdállás: − székrekedés. Maciászana .fekvő medencetartás: − isiász.

és lépmegbetegedések. kifózis) − lumbágó. Ellenjavallat: magas vérnyomásban. − hasnyálmirigy megbetegedései. − artrózis. lép-. − gerincferdülés (skoliózis. Fordított testhelyzetű gyakorlatok Viparita-karani . − máj-.kerék állás: − gerincferdülés. szívbetegségekben.háromszögállás: − bélatónia.bátorság-póz: − törzsi zsírlerakódás. − agyi keringési zavar (magasvérnyomás esetén is).és vesemegbetegedések. Uddijána-bandha . − máj.pávakakasállás: − emésztési zavarok. 212 . és vesemegbetegedések. gyomor. − törzsi zsírlerakódás.DR. Majurászana . − tüdőasztma.fordított testtartás: − a nemi működés zavarai.emelt lótuszülés: − sérv Birvadrászana . − máj-. heveny hasi megbetegedésekben. pubertásban ellenjavallt. Ellenjavallat: diszkuszhernia esetében (csigolyaközti porckorongsérv) Hasizomgyakorlatok Utthita-padmászana .oldal félholdállás. − székrekedés. − székrekedés Gerincet oldalra hajlító gyakorlatok Trikónászana .bélgörcs elleni póz: − meteorizmus. Pávanamuktászana . Nauli: − mint az uddijana-bandha. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Csakrászana . Gerinccsavaró gyakorlat Ardha-maciéndrászana – fél maciéndra-póz:. − étvágytalanság. − törzsi zsírlerakódás Parsa-ardhacsandrászana . − lábadozási állapot. − székrekedés. − bélatónia.hasbeszívás: − emésztési zavarok.

− alvászavarok. pajzsmirigy és mellékpajzsmirigy. − visszértágulás. − emésztési zavarok. − szédülés. − malária. szem. − fejfájás. − korai magömlés. − lepra. garat-.DR. − fül. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány − − − − hallászavarok. − izomhipotónia. fül és gége akut gyulladásaiban.és mellékpajzsmirigy működés. Ellenjavallat: szervi magasvérnyomásban. − gégemegbetegedések. − sterilitás. tobozmirigy és agyalapi mirigy megbetegedései. és − aranyér. − sérv.garuda-tartás: − nemi mirigyek zavarai. − tobozmirigy megbetegedései. − kretenizmus. − petefészek-megbetegedések. − havivérzés rendellenességei.és máj betegségek. Sirsászana . Dzsiva-bandha .és gégegyulladás. krónikus torok. − lép.jóga-fejenállás: − idegrendszeri kimerülés. Szárvangászana . − székrekedés. − neuraszténia. − szem. orr. − orr. − gyomorsüllyedés. − fejfájás. − pajzsmirigy és mellékpajzsmirigy megbetegedései. Egyéb gyakorlatok Garudászana . − epilepszia. 213 . − arcidegzsába.nyelvzár: − idült mandula-. − neuraszténia. fülkürt. − agyalapi mirigy. − az ivarmirigyek megbetegedései (heresorvadás.gyertyaállás: − csökkent pajzsmirigy. idős korban (65 év felett). − retroflexió és retroversio uteri). − impotencia.és mandulagyulladás.

− emésztési zavarok. ilyenek elsősorban a légzésgyakorlatok. − tüdőasztma. − általában vegetatív szervi betegségek. ez pedig a funkcionális. A három említett gyakorlat élettani hatása a szívre eléggé különböző. hogy a gyakorlatok némely testrészre sokszor ellentétes hatásúak. Láttuk az egyes gyakorlatok morfológiai és élettani elemzésekor. vajon megfelelnek-e ezek a gyógyhatások . SZÍV ÉS KERINGÉSI MEGBETEGEDÉSEK A szívbetegségek közül a jóga egyik ajánlott alkalmazási területe. QT időt ..végbél-záróizom-gyakorlat: − havi vérzés zavarai. a viparita-karani 10 . mint ezredszer.20%-os. Henrotte mind az ászanák. a jógi az égvilágon mindent meg tud gyógyítani. ugyanakkor általános megnyugtató hatású. − székrekedés.helyesebben: a feltételezett gyógyhatások . mind a légzőgyakorlatok után a pulzusszám csökkenését észlelte. a maciászana pedig 20 . Az említett néhány adat eléggé eltérő volta azt mutatja. Az egyes gyakorlatcsoportokból nem soroltuk fel mindegyiket. Légzésgyakorlatok − A mellkas fejlődési rendellenességei. hanem a tanulókkal vagy nem jógázókkal mért eredmények a mérvadók. Jóginak az uddijána szintén meghoszszabbítja a QT idejét. csak azokat. hogy a három ászana speciális hatása még számos ellenőrző vizsgálatra szorul. de hasonló hatást lehetett észlelni sasangászanában (nyúl-póz). A pránalégzéssel pl. kórélettani vagy klinikai adatoknak? A különböző gyakorlatok gyógyító célú felhasználását a hasonló javallat szerint gyűjtöttük össze. Még gyakoribb. izgalom okozta koszorúérszűkület-re jó hatású.30%-os emelkedést (és nem csökkenést) okoz a szívfrekvenciában. Szakértő szemmel olvasva e listát több helyen meghökkentő indikációkat találunk. sirsászanában (fejenállás) és szárvangászanában (gyertyaállás). − magas vérnyomás.tehát akik a gyakorlatokat csak most tanulják . hogy az alsó testfélen a vénás nyomás csökkentésével. a felsőn éppen a növelésével hat az ott levő szervekre. Az elektrokardiográfiás vizsgálatok szerint mindhárom ászana az ún.meghosszabbítja kezdő jógázók esetében. amelyeket a jógairodalom is hatásosabbnak tart. Egészen másképpen végzi valaki a gyakorlatot tizedszer. a fordított hatású helyzet 10%-kal emeli. Ez az eltérő felhasználás azonban nem mindig alaptalan. − krónikus légúti megbetegedések. az érszűkület okozta koszorúér-elégtelenség. a viparita-karanit (fordított testtartás) és az uddijánát (hasbeszívást). míg a viparita karani és maciászana jelentékenyen megrövidíti.a rendelkezésre álló élettani. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Mula-bandha . A gyakorlatok nagy része a szívet különösebben nem terheli meg. Itt tehát a kérdés inkább az. A terápiás hatás szempontjából természetesen nem a jógikkal kapott értékek. A pulzusszámot a hasbeszívás (ha jógi végzi a gyakorlatot) 20%-kal növeli. Ezek az adatok természetesen ellenőrizhetetlenek. azt a legrosszindulatúbb kritikával sem lehet állítani. Ez az érték nem jógi esetében . amelyek szinte mindenre jók.DR. A részletes leíráskor láttuk. − a szív megnagyobbodása. a fordított testhelyzetű gyakorlatokra. ez azonban nem általánosítható.egészen más: az uddijána kb. Az uddijána az EKG-n a pitvari hullám (P hullám) magasabbá válását eredményezte. viszont a hal-tartás 5%-kal csökkenti. hogy egy ászanát eléggé különböző betegségek kezelésére találnak jónak. Általánosan jellemző pl. mert alkalmazásukkor gyakorlatilag mindig a nem jógázók jönnek számításba. Vannak persze olyan gyakorlatok is. s a megbetegedés típusa szerint tárgyaljuk meg. A jógik és a nem jógázók közti hatáskülönbség egyébként onnan ered hogy a gyakorlat megtanulásával annak hatása jelentékenyen megváltozik. hogy több-kevesebb jellegzetes kedvező hatása mindegyiknek van.ami a szívkamrák összehúzódását jelzi és egészségesekben főleg a szívritmustól függ . Ez valószínűleg kapcsolatos a kisvérköri keringés fokozottabb 214 . Mukerji és Spiegelhoff speciálisan ajánlja a maciászanát (hal-tartást). 30%-os. Hogy az ászanák hatástalanok lennének a szervezetre.

s egyben a szív telítődését segíti elő (így hatnak a belégző gyakorlatok). Ennek egészségesek szervezetében semmi értelme nincs. A májra gyakorolt szívó-nyomó hatással a légzésgyakorlatok nagy része is segíti a májkapui keringést. A légzés két irányból támogatja a keringést: egyrészt a tüdő vitális kapacitásának növelése. Különböző eredetű szívelégtelenség kezelésében néhány könnyebb ászana típus jöhet szóba olyan esetekben. A nehézségi erő megváltoztatásával hatnak a fordított testhelyzetű gyakorlatok. Ez a legnagyobb bizonyítéka a. Öt perces mély légzésgyakorlat után a 200 . a gerincgyakorlatok így közvetve csökkentik a hasűri nyomást. amit a kúra előtt és után végzett röntgenvizsgálat bizonyított. bár ők kezdőkön átmenetileg a vérnyomás emelkedését is tapasztalták.de ez aztán végleg meghozza a kívánt eredményt!” Grubich és munkatársai Hipertónia és légzésgyakorlat c. de használható a legtöbb jógaülés is e célból. Többször hangsúlyoztuk: a légzésszabályozásnak nem az célja. A visszértágulatra a jóga kétféleképpen használható: először a hasi keringésre való hatáson keresztül. Az összes ilyen gyakorlatban az alsó testfél vénái könnyebben kiürülnek. térdelőülés jöhet szóba. Figyelemre méltók Tirala eredményei a magasvérnyomásos szívelváltozás kezelésében. megszünteti a hasüregre való „támaszkodást”. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány megterhelésével.hiszen egy-két gyakorlattal semmiben sem lehet tartós eredményt elérni -. másrészt a vénák direkt kiürítésével. különösen a vadzsrászana (térdelőülés) az erek leszorításával éppenséggel gátolja a keringést az alsó végtagban. de két-három hónapos szorgalmas légzésgyakorlat után beáll a tartós süllyedés. Ilyenkor a tüdő vitális kapacitásának növekedése és a fokozott ventilláció rendezheti a felborult keringést. ám nagy hasznot hajthat túlzott megterheléskor. A hatást legtöbben arra vezetik vissza. hogy a kelleténél több oxigént juttasson a vérbe. ami az ülés beszüntetése után reaktív értágulatot hoz létre (l. ami még akkor is érdekes.220 higanymilliméteres vérnyomás már normálisra süllyed. Glucker. ami tehermentesíti a hasüreget. hogy az ászanák végzésekor a szívizom oxigén ellátásának megváltozásával is kell számolni.” „Csak hosszú kísérletek után állapítottam meg. Ettől eltekintve az ászanák nem jönnek szóba. A törzsizmokat erősítő gyakorlatok. A hasi keringésre már maga a testtartás megváltozása is hat. Elsősorban a garvászana embrióülés és vadzsrászana. amikor a beteg aktív terápiája szükséges. hogy az erek leszorítása azok tréningjét jelenti. A betegek kezeléséről szerzett tapasztalatairól Tirala így ír: „Naponta háromszor-négyszer. akiket a közvetlen dekompenzáció veszélye nem fenyeget. de annál inkább a légzésszabályozás (Hochrein. Brauchle stb.3 hónapos légzéskúra szükséges . 215 . ez viszont jóga-tanulókban arra enged következtetni. A T hullám a vizsgált ászanákban gyakorlatilag nem változott. alig mérhetően csökkent.1.DR. és vele együtt a gyógyulás. szerint). Kohlrausch ajánlja elsők között a gimnasztikát olyan szívbetegek gyógyítására. Így a jógaülések a váltakozó hideg-meleg fürdőhöz hasonló módon hatnak. és remény van arra.. ami főleg a fordított testhelyzetű ászanákban nyilvánvaló. és így betegségben is. A végtagok keringési zavarainak kezelésére szinté ajánlják a jóga-gyakorlatokat. Ugyancsak kihasználható a légzésnek a vegetatív idegrendszerre gyakorolt hatása a szívműködés befolyásolására: a belégzés szimpatikus túlsúlyt okoz. Az eddig ismerteket összegezve tehát csak a gyakorlatok további klinikai vizsgálata után lehet szó esetleges alkalmazásukról. mindig friss levegőn. először fekvő majd ülő és álló helyzetben. és a szív kiürülése lesz könnyebb. Pávanamuktászanában (bélgörcs elleni póz) a P hullám ellaposodását mérték. 5 . Négyhetes légzéskúra után 1 . hogy az ésszerű. Ez rendkívül nagy változás.mély lélegzés szinte csodálatos élettani hatásának! A vérnyomás természetesen csakhamar magas lesz . ill.4 cm-es kisebbedést tapasztalt. másrészt a mellkas légzési mozgásainak közvetlen keringést segítő nyomásváltozása révén. hogy a legtöbb üléstípus. Alkalmazásuk mindenesetre a rövidhullám és a gyógyszeres kezeléssel szemben élettani (fiziológiás). ha nem általánosítható. mértékletes torna a szívizom teljesítőképességét fokozza. valamint az összes hasi szervek vérkeringését. ami tehát a kilégző gyakorlatokkal segíthető elő.. s mindezek igen kedvezően hatnak a különböző visszértágulatok javítására. hogy súlyosabb eseteknél 2 . A jógaülések élettani hatásának tárgyalásakor láttuk. munkájukban szintén jó hatásról számolnak be. A szív visszafejlődését természetesen a magasvérnyomás megszűnése okozza.6 percig végeztetek betegeimmel légzésgyakorlatot. Tirala. 34. amikor a keringés elégtelensége folytán a vér nem tudja elég oxigénnel ellátni a szöveteket. Magasvérnyomásos beteg megnagyobbodott szívének kisebbedését tapasztalta mély légzésgyakorlatok hatására. Ennek ellenére a jógaülések hatásosak az érszűkületre. ami az alsó végtagok vénáinak kiürülésére kedvezően hat. amit elsősorban a különböző bőrhőmérséklet-vizsgálatok igazolnak. a visszértágulatok pedig visszahúzódnak. nyitott ablak mellett vagy a szabadban. s ha csak bizonyos hányada érhető el a légzésterápiával. kilégzéskor a paraszimpatikus hatás érvényesül. ábra).

mind a maradék (reziduális) levegő csökkentését idézi elő. A bhásztriká-. Jobb oldalra való fekvéskor a bal oldali orrjárat a vénás pangás csökkenésével kitágulhat. Akut megbetegedések közül rinitiszben vagy náthában használják a maciászanát (hal-tartást). amely minden székelés után e terület tisztára mosását ajánlja. Krónikus gyulladás esetén akár gége-. Az aranyér kezelésére a fordított testhelyzetű gyakorlatokon kívül használják a pádánguszthászanát (lábujjállást). 216 . sem pedig az allergiás tünetek más típusa. csakrászana (kerékállás). a maradék (reziduális) levegő pedig növekszik. hőrgtágulat és különösen tüdőtágulás (emfizéma) ellen. Mindkettő elsősorban mint fordított testhelyzetű hatás . Kezdeti és fél oldali nátha esetén az orr bedugulását oldalfekvéssel lehet váltogatni. a nyelv és garat körüli területre eső szerv megbetegedésében használható. Indiában a következőket javallják: budzsangászana (kobraállás). E gyakorlatok nagy része a tüdő passzív tágításával és összenyomásával segít a vitálkapacitás növelésében. bandha-padmászana (zárt lótuszülés). A légzésgyakorlatok közül azok jöhetnek számításba amelyek a kilégzést fokozzák. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A gyakorlat befejezése után természetesen újra kiboltosodnak. jógéndra lélegzés . és még kezdő heveny mandulagyulladás elmulasztására is jónak tartja. Leginkább hatásos a maciászana (haltartás) és a halászana (ekeállás) váltakozó gyakorlása. számos. hogy az ülésmódban a sarok a gátra és a végbélnyílás területére támaszkodik. Ez az aranyér gyulladását majdnem teljesen ki tudja küszöbölni. majd összenyomja. szárvangászana (gyertyaállás).DR. amit 4 hónapi jógagyakorlat teljesen megszüntetett. ábra). Emfizémában a tüdő vitális kapacitása jellegzetesen megváltozik: a kiegészítő (komplementer) levegő csökken. Spiegelhoff . Nemcsak a különböző légzésgyakorlatok. Vahia e munkatársai négy. A jóga-légzések hatása ennek éppen a fordítottja. torok. Kuvalajánanda a lonavlai kutatóintézetében évekig vizsgálta a dzsiva-bandha hatását. hogy a fej hátrahajlásakor az orr nyálkahártya duzzanata csökkenhet. ami a tüdőt kifeszíti. és később sem tért vissza sem a nehéz légzés. Emellett használatos a maciászana a fentebb említett okból.az egyik jóga-könyv társszerzője . a viparita-karaninak (fordított testtartás) van-e tartós hatásuk. valamint a dzsivabandha (nyelvzár).a keringést változtatja meg.leírja. Sajnos ilyen időtartam betartása modern körüImények között vagy betegeknek lehetetlen. paszcsimatána (hátsó nyújtópóz). ajánlják a viparita-karanit (fordított testtartás). Ez a közvetlen mechanikus hatás jó következményeit tekintve azonban elég kétesnek tűnik orvosi szempontból. kapálabáthi-. Az elzárt orr-rész többszöri váltogatása elősegíti a gyulladás csökkenését. ami átmenetileg a tünetek enyhülését eredményezi. ha a gyulladás nagyfokú. Ennek alapja az lenne. A LÉGZŐSZERVEK BETEGSÉGEI Szóba jöhet a jóga-terápia a felsőlégúti megbetegedések számos formájának. Inkább ajánlható a jóga tisztálkodásmódja. mert a vitális kapacitást elsősorban a maradék levegő kárára növeli (144. Ennek hatása abban áll. jóga mudra. tehát elsősorban kilégző gyakorlatok. maciászana (hal-tartás). s így az egész test súlya ezt a területet nyomja. hanem számos ászana is jó hatású asztma kezelésére. bal oldalra való fekvéskor a jobb orrjárat “tisztul ki”. Az még kérdéses hogy a klasszikus jóga-könyvek ajánlása szerint végzett sokszor több óráig kitartott gyakorlatoknak pl. elsősorban krónikus alakjainak kezelésére. A nyelvzár jó hatását nagyon dicséri a jóga irodalom.vagy orrüreg-gyulladásról van szó. hogy fiatal korában maga is asztmában szenvedett. s ezzel a tapasztalat is megegyezik. jóga-terápiával meggyógyított asthma bronchiálés esetet ismertetnek. kiürítve az itt levő vénákat. Tüdőasztmára a modern orvostudomány is mindinkább használja a légzésgyakorlatokat. Hasonlóan használhatók légzőgyakorlatok idült hörghurut. és a sasangászanát (nyúl-pózt).

és még csak kis számban próbálták ki őket.nyugalmi légzés. Ezzel szemben nagyobb bizalommal lehetünk a légzésszabályozás iránt. hogy bizonyos stádiumokban és típusokban a légzésszabályozás nem kívánatos. különösen gyomor.maradék levegő A légzésszabályozásnak az emfizémában való alkalmazása tehát élettanilag indokolt. de számos esetben felhasználható. emellett a kobraállás. Nyombélfekély. A jóga-légzésnek (JL) a tüdőtágulással (XT) ellentétes hatása a normális. Ugyanezeket az ászanákat ajánlják gyomorfekélyes betegeknek. vagy a dhanurászanát (íjállást) ill. a fél teknősbéka-tartás és a hasbeszívás használatos. Nyilvánvaló.tartalék levegő. a Krími Gyógyintézetben. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 144 ábra. Hasonló tapasztalatokra jutottak a Szovjetunióban. N . gerincet hátrahajlító ászanákat. AZ EMÉSZTŐRENDSZER MEGBETEGEDÉSEI A gyomor megbetegedései közül gasztritisz (gyulladás) és a hiperaciditás (savtúltengés) ellen a paszcsimatána (hátsó nyújtó-póz). gyomorsüllyedés és savtúltengés eseteiben és az előbbi megbetegedésekben is használják a légzésterápiát. a maciászanát (hal-tartást). T .vagy nyombélfekély esetén. átlagos (Á) tüdőkapacitásra: K .kiegészítő levegő. A légzésterápiának a tüdőtuberkulózisban való felhasználásáról eltérők a vélemények. amelyek a lenövéseket mobilizálhatják. M . így használhatóságuk kétséges. mint pl. ahol az ötvenes években 500 tüdőbeteget kezeltek elsősorban a hagyományos kínai légzéses gyógymóddal. A kínai típusú légzésszabályozással elért eredményekről 1958-ban a következő adatokat közölték: betegszám nyombélfekély nyombélfekély és gyomorsüllyedés gyomorsüllyedés 21 teljesen gyógyult 13 közepesen javult 7 javult 1 változatIan 0 12 8 4 5 6 2 2 1 0 0 217 . és alkalmazása mindenkor a szakorvos megítélése alá tartozik. Egyes szerzők emfizémában nem ajánlják a tüdő kifeszítésével járó ászanákat. Végül a mellhártya lenövései ellen a rekeszizom nagyfokú mozgását előidéző légzésgyakorlatokat ajánlják emelkedő intenzitásban. Az ászanák hatása itt nem világos. amint azt már a foglalkozási ártalmak elleni felhasználásánál említettük. Ugyancsak ebből kifolyólag hasznos a légzésterápia a tüdő porártalom okozta megbetegedései ellen. A kezelés értéke természetesen a fekély stádiumától függ.DR. amely gyakorlatok lényegükben nem különböznek a jóga légzésszabályozásától.

mert megtanulásához hónapok kellenek.DR. hogy a hasüreg tágításával több helyet engednek a zsigereknek. Speciálisan a bélatónia (bélrenyheség) ellen használják még a jóga mudrát. A pávanamuktászana egyébkent egyedülálló direkt gyógyeljárás. old.közvetlenül a plexus mesentericusra hat. A kobraállás egyébként az egyetlen ászana. tás). ha balra fordulva végzik. dhanurászana (íj-állás). amely a béltartalom továbbítás zavarai ellen felhasználható. lazításokat és hasi légzést végeztettek. nyilvánvalóan meg kell próbálkozni a jóga-ászanákkal. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A fenti adatok a tünetekre vonatkoznak. Ezek gyakorlati hátránya az. maciászana (hal-tartás). . s mindegyiknek közös tulajdonsága.a hasűri nyomásfokozáson kívül . amelyek a hasi szerveket összenyomják. amelyet meteorizmus elleni gyakorlatnak is hívnak. mert csak magára a rectumra hat. amely állítólag .). A kétlábas (dvipada) változat talán a legkevésbé hatásos.dhanurászana (íjállás) . de talán reálisabb: betegszám nyombélfekély nyombélfekély és gyomorsüllyedés gyomorsüllyedés 15 gyógyult 2 javult 8 változatIan 5 3 6 1 2 2 3 0 1 A betegekkel elsősorban könnyű lendítő gyakorlatokat. amelyből a betegnek biztosan nem lesz kára. Az uddijána azonban elég könynyen begyakorolható. sasangászana (nyúl-póz). Leírásánál említettük. és így könnyen alkalmazható is. Az idült székrekedés legjobb élettani gyógymódja és a terápiába vétele mindenki számára ajánlatos. paszcsimatána (hátsó nyújtó-póz). ami tulajdonképpen az uddijána része. szinte első számú közellenségének tekinti.budzsangászana (kobraállás). hogy bizonyos sorrend szükséges a fiziológiai hatás elérésére. . A béltraktus megbetegedéseire a jóga-mudrát ajánlják. a röntgenlelet valamivel kevésbé szép statisztikát ad. hogy kivitelezésük elég nehéz. ha jobbra fordulva.birvadrászana (bátorság-póz) stb. hogy a bélmozgás a hasűri nyomás csökkenésével és a zsigerek nagyobb mozgási terével együtt növekszik.szupta vadzsrászana (fekvő medencetar. és nem hanyatt fekvésben. . Étvágytalanság ellen különösen jónak tartják a kobraállást és a háromszögállást. . a trikónászanát (háromszögállást) és a pávanamuktászanát.ardha-csandrászana (félholdállás). Ennek fordítottja a zsigerek összenyomása ami a motilitás csökkenését vonná maga után. a bal oldalit pedig. röntgennel ellenőrzött nyombélfekélyes (ulkus duodeni) esetet. Amennyiben az emésztési zavar egyéb lényeges okra nem vezethető vissza. Székrekedés ellen a jóga sokoldalúan küzd. míg a többi a felszálló vastagbéltől kezdve az egész vastagbélre. amelyet étkezés után is végeznek a jógik. Emellett krónikus és minden kezeléssel dacoló bélpanaszokban a purna-bivaktapada-dzsanusirászanával (jóga-spárgával) vagy a hasonló fej-térd tartásokkal lehet próbálkozni.halászana (ekeállás). Ennek megfelelően számos gyakorlatot találunk az obstipáció ellen: . majurászana (pávakakasállás). A nauli nehezen használható a gyakorlati gyógykezelésben. Hasmenés ellen a paszcsimatánát (hátsó nyújtó-pózt) és általában azokat a gyakorlatokat alkalmazzák. amit a szervezet „önmérgezése” folytán nagyon károsnak tart. Általánosan elismert és sokak által kipróbált hashajtó hatású az uddijána (hasbeszívás) és a nauli. A jobb oldali változat hatásait növeli. 218 . amely a vastagbél csavarulataihoz igazodik: előbb a jobb oldali féllábas (ekapada) formája végzendő. Vahia és munkatársai is ismertetnek jóga-terápiával meggyógyított. 104. Hatásukat részletesen megtárgyaltuk leírásukkor (l. Ez úgy hat. majd a bal oldali féllábas forma. a légzésgyakorlatok közül pedig a jógéndra-légzés. Nagyszámú ászanát ajánlanak „emésztési zavarok” ellen: halászana (ekeállás).csakrászana (kerékállás). Ezek legtöbbje a gerincet hátrahajlító ászana.

A következőket ajánlják a lép terápiájára: . . külön hormon-kezelésre nem szoruló cukorbeteg. nyugodtan vizsgálat alá veheti. A szárvangászana különben igen kedvelt gyógy-testtartás. Jó eredményről számolnak be Vahia és munkatársai a colitis ulcerosa komplex jóga-terápiája kapcsán. bal oldalas változatban a lép kezelésére használatos. aki lát benne fantáziát.és vastagbélgyulladás ellen. hogy e testtartások befolyásolják a hasnyálmirigy működését. Ezen már kevéssé jutottak túl. Valószínűleg a fordított testhelyzet hatásából következik. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A fordított testhelyzetű ászanákat a hasüreg gyulladásaira való kedvező hatásuk alapján még idült vakbélirritáció esetén is használják. mint a májéra. Elvileg persze nem elképzelhetetlen. a lép megnagyobbodásai. hogy ugyanaz a rekeszlégzés hat a lép keringésére.pavanamuktaszana (bélgörcs elleni póz). valamint különböző krónikus vékony. méretének kisebbedésével járhat. mint kifejezés bizonyára nem sokat mond. a „májbetegség” és a „lépmegbetegedés” stb. az inkább a légzésgyakorlatoknak a máj keringésére való hatása. A lonavlai Jóga Kutató Intézet klinikai tapasztalatai szerint a lépre való hatásban szerepet játszik a pajzsmirigy működésének fokozódása.jóga mudra. a dzsanusirászanát (térd-homlok ülés). többek között pl. ezek teljes értékelése azonban szintén bizonytalan: jóga mudra. akin ezt ki lehetne próbálni. Ami ezek közül megkísérelhető. s nem lehetett kimutatni a vércukor változását. A hasnyálmirigy megbetegedéseiben a halászanát (ekeállást). VESEBETEGSÉGEK A vesebetegségek gyógyítására a szalabhászanát szöcskeállást). hogy számos ászanát megvizsgáltak. hogy a lép keringése megváltozik. Krónikus hepatitisz (májgyulladás) ellen pedig a jóga mudra és a pránaülés. hiszen több ászana biztosan hat egyik-másik belsőelválasztású mirigyre.szárvangászana (gyertyaállás a nyakon). . de tegyük hozzá. Ha mégis oly sokszor szerepel.DR. Ugyanakkor azt is 219 . Állítólag hasonlóképpen hat ez a testtartás a pajzsmirigyen keresztül a máj működésére is. malária ellen. Az eddigi adatok alapján nem lehet állást foglalni. és a rekeszlégzés említett hatása élettanilag kétségtelen. Lehet hogy akad olyan speciális. A máj megbetegedéseinek kezelésére ismét egy sereg ászanát ajánlanak. Ezt azonban csak igen korlátozottan lehet felhasználni.speciálisan a lép megnagyobbodásra: halászana (ekeállás).bal oldali ekapada-sirászana (fél láb-fej ülés). ami általános nézet szerint a szárvangászana legfontosabb hatásai közé tartozik. a parsa-ardhacsandrászanát (oldal félholdállást) és az ardha-maciéndrászanát alkalmazzák a jóga-tapasztalat szerint. éspedig a budzsangászana (kobraállás) formájában. ami a lép fokozott kiürülésével. Emellett az ászanák nagy része is jobb oldalasan a máj. ez arra vall. A szakember számára a „vesebeteség”. A LÉP MEGBETEGEDÉSEI A máj és a lép betegségeit a jóga egy kalap alá veszi aminek az az oka.parsa-ardhacsandrászana (oldal félholdállás). bár éppen a vese esetében a vesekőre külön javallattal találkozhatunk. hogy az elváltozás melyik szervben van. . szárvangászana (gyertyaállás a nyakon). Így az a szakorvos. . ami sokkal kevésbé tűnik veszélyesnek. A vénás elfolyás meggyorsítása általában a gyulladások tüneteit csökkenti. az esetleg a fordított testhelyzetű gyakorlat a májpangás bizonyos eseteiben. dhanurászana (íjállás). nem beszélve arról. hogy ezeket az ászanákat a cukorbetegség befolyásolására is jónak tartják. még lepra ellen is végzik Indiában. Speciálisan a máj megnagyobbodása ellen a halászana (ekeállás) lenne használható. ekapada-sirászana (fél láb-fej ülés). . A hindu és angol indiai orvosok különösen a szárvangászanát alkalmazzák a lép különböző gyulladásos megbetegedései. hogy nagy hordereje lenne ennek a terápiának. parsa-pávanamuktászana (bélgörcs elleni póz). de nem valószínű. valamint a majurászanát (pávakakasállást) alkalmazzák. hogy a jógik diagnosztikus képessége csak olyan stádiumban volt. Ha valamit érdemes kipróbálni. ez pedig gyógyító hatásként fogható fel. s ez a lépre nézve a szárvangászanában fennáll. amelyben egyáltalán meg tudták állapítani.

Mindkettőnek működést fokozó hatást tulajdonítanak. amit a hagyományos jóga-gyógyászat elért. Az előbb említett szárvangászanát petefészek eredetű elhízás kezelésére is használják. A nemi képességek fokozására a különböző ászanákon kívül az időszakos megtartóztatást (brahmahariját) is ajánlja a jóga. hogy álló testhelyzetben fennáll. A viszceroptózisban a hasizomgyakorlatok. s amely jóga-gyakorlatokkal könnyen kiküszöbölhető. és a vese működése a vérellátásra igen érzékeny. hogy itt is sokkal fiziológiásabb gyógymódokkal van dolgunk. Hatásuk első pillanatra eléggé ellentmondónak látszik. Erről Yesudián azt írja. Ennek gyógyításában a nyugati orvostudomány is alkalmazza a tornagyakorlatokat. Itt a fordított testhelyzet hatása kedvezőnek látszik. valamint a fordított testhelyzetű gyakorlatok hasznosíthatók. valamint a halászanát (ekeállást) végzik. Az eredeti leírás szerint napi fél óra is szükséges lenne egy-egy ászanából. amelyre jellemző. vándorvese (nefroptózis) kezelése jóga gyakorlatokkal. Olyan esetekben tehát. Annyit már most is meg kell jegyezni.DR. Ezek a „maratoni” jógázások azonban nem veszélytelenek. Az ezzel kapcsolatos ismereteink azonban még találgatásra sem jogosítanak fel. amelyre nézve leginkább helyénvaló a kísérletezés hiszen okai között „vegetatív disztonia” is szerepel. Egyébként az az ember érzése. Ugyancsak szóba jöhet az ún. Mindez persze édes-kevés még kisegítő terápia céljaira is. ezért kipróbálásukhoz maximális óvatosság szükséges. A vesén keresztül áramló vérmennyiség igen tekintélyes. hogy az egyes ászanák is megváltoztathatják a vese működését. De mindjárt felhívjuk a figyelmet arra. jól használható az inszemináció után a fogamzás elősegítésére. s így hozzáférhetőnek látszik az életmód megváltozását eredményező jóga-tréning beiktatásával. Állítólag gyakorlatokkal klimax esetén is meg lehet akadályozni a nemi működés általános hanyatlását.korántsem ártalmatlan izgatószerek esetében. Talán egyedül a vesekő az. akkor csakhamar túljutunk azon a színvonalon. A nemi mirigyek általános terápiájaként alkalmazzák továbbá a gómukhászanát (tehénarcülést) és a garudászanát (garuda tartást). hogy a gyakorlatok egy részével a vizelet-kiválasztást is fokozni lehet. amely a vese keringését rontja. hogy a veseműködés testtartással való befolyásolása megegyezik az orvostudomány eddigi tapasztalataival. hogy az ászanákban több lehetőség is rejlik. Oka a gerinc erősebb hajlása (lordozisa). míg a fordított testhelyzetű gyakorlatok csökkentik azt. a mulabandhát (végbél-záróizomgyakorlatot). fekvő helyzetben eltűnik. Nyilvánvalóan itt is elsősorban az idült megbetegedések jöhetnek szóba. akkor nagyfokú restitúcióra is képes. A NEMI SZERVEK MEGBETEGEDÉSEI A jóga másik kedvenc alkalmazási területe a nemi szervek különféle működészavara. Ilyenkor tehát nem elegendő a szokásos 2-3 perces egészségfenntartó adag. az uddijána (hasbeszívás). Leginkább a viparita-karanit dicsérik ebből a szempontból. de a szakember az általános részben felsorolt és hatástanilag részletesen elemzett gyakorlatok közül könnyen választhat erre több megfelelő ászanát is. hanem legalább 5 -10 percre van szükség. mint ahogy egyáltalán felhasználják őket. A vérzészavarokra kétféle ászana-csoport használatos: a különböző jóga-ülések a vérzést fokozzák. hogy az ászanák ilyen és hasonló hatásának a kifejtésére igen hosszú ideig kell minden egyes alkalommal kitartani őket. Egy biztos. Vérzési rendellenességekben általában a vhadrászanát (háromszögülést). mert a vénák kiürítésével a gyulladás csökkenése érhető el. A nőgyógyászati megbetegedések közül a petefészek gyulladásaira főként fordított testhelyzetű ászanákat ajánlanak. Ha a nyugati orvostudományban kialakul . ami a fordított testhelyzetet tekintve nyilvánvaló is. hiszen funkciója is a vér megszűrése.egy jóga-terápiát vizsgáló ág. hogy ”hat hónap alatt bámulatosán megfiatalítja az öregedő testi is”. Csak érdekességként szolgálhat a mandukászana (békaülés) szülést könnyítő hatása.amint erre komoly jelek vannak . Hasonlóan felhasználható mindenekelőtt a szárvangászana (gyertyaállás) az egyéb kismedencei gyulladások kezelésére. ortostatikus albuminuria vagy fehérjevizelés. Valószínű tehát. 220 . A retroflexio és retroverzio uteri (a méh rendellenes állása) szárvangászanában kiegyenlítődik. amikor a terméketlenséget a méh helyzetváltozásai idézik elő. valamint a jógaüléseknek is. Hasonló hatást tulajdonítanak a legtöbb fordított testhelyzetű ászanának. így még szakembereknek sem ajánlhatók. legfeljebb mint a szülést előkészítő torna. az ún. A hasi szervek elhelyezkedési rendellenességeire általános helyreállító hatása van még az uddijánának és a különböző hasizomgyakorlatnak is. mert a gyakorlatban úgy sem jöhet szóba. sőt ha a nemi szervek működése nem szűnt meg teljesen. Ismeretes pl. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány megemlítik. mint az impotencia kezelésére általában használt . az egyfolytában való háromórás (!) kitartást vesszük figyelembe. különösen ha a viparita-karanival kapcsolatos csúcseredményt.

” A véráramlási hatáson kívül valószínűleg a nyaki vegetatív dúcokra (ganglion nodosum. míg a szárvángászana (gyertyaállás) fokozza a pajzsmirigy tevékenységét. A VI. B . hogy az ászana elvégzése után miként változik a vér mellékvesekéreghormonszintje a torna előtt mért értékhez viszonyítva. A szárvangászanának ez lenne a fő hatása. és a karnapithászana (térd-fül tartás) pajzsmirigyre gyakorolt hatása is.) valamint a glomus caroticumra. cervicale superius stb. másodsorban pedig a viparitakaranit (fordított testtartás) ajánlja. s mintegy a szárvangászana tükörképe . Az agyalapi mirigy és a tobozmirigy befolyásolására a jóga főként a sirsászanát (fejenállást). sasangászana (nyúl-póz). A pajzsmirigy felső és alsó verőerén (arteria thyreoidea superior és inferior) több vér ömlik keresztül. ami arra mutat. Az ászana nemcsak izoláltan növeli a pajzsmirigy működését. aki a szárvangászana pajzsmirigyet befolyásoló hatását egyszerű mechanikai hatásnak tartja: az ászana végzésekor a pajzsmirigy összenyomódik. Így tehát ezek több vérhez jutnak. nyakcsigolya merőlegesen áll. amit több klinikai tapasztalat is alátámaszt. és a mirigy hormont ad le. míg kobraállás után jelentős növekedését tapasztalta (145. Ezeket mind mint általános „működés javító” hatású gyakorlatokat tartják számon. Henrotte vizsgálatai szerint e két ászana csak kevéssé változtatja meg a vér jódtartalmát. Az is lehetséges. s a mellékpajzsmirigy csökkent működés esetén (hipoparatireoidizmusban) is alkalmazható. A pajzsmirigy fokozott működésének gyógyítására a maciászanát (hal-tartás) használják a jógatapasztalat alapján. Az előbb említett Henrotte kobraállásban és gyertyaállásban vizsgálta. mint számos más 221 . A mellékvesére a budzsangászanát (kobraállás) tartják hatásosnak. Egyelőre azonban többet nem lehet a kérdésről mondani. 145. A tarkó és az egész test csaknem derékszöget zár be.olyan értelemben. míg az első öt nyakcsigolya vízszintes helyzetű. Főként a sasangászanát (nyúl-póz). valamint az ászana élettana is. mielőtt a hatás módját vagy egyáltalán biztos meglétét megnyugtatóan eldönthetnénk. ábra). és a kulcscsont alatti érbe (arteria subclavia) nagyobb térfogathoz jutó vér az alsó thyreoideába ürül. Hasonló mechanizmussal magyarázható a halászana (ekeállás). A mellékvesekéreg hormonszintjének változása a vérben a jóga-gyakorlatok hatására: A . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A BELSŐELVÁLASZTÁSÜ MIRIGYEK MEGBETEGEDÉSEI A nemi mirigyek mellett leginkább a pajzsmirigy megbetegedéseinek kezelésére használják az ászanákat. a dzsiva-bandhát (nyelvzár) és a viparita-karanit (fordított testtartás) ajánlja a jóga.gyertyaállás és C . A szárvangászana után a hormonszint csökkenését. Sokkal célzottabb terápiát enged meg azonban a maciászana . hanem valószínűleg hasonlóan hat a pajzsmirigy állományában található mellékpajzsmirigyre. hogy a nyak pontosan ellenkező irányban feszül meg.DR.kobraállás után. Weninger az ászana hatását a következőképpen világítja meg: „A gravitációs keringési többlet is egyik magyarázata élettani és gyógytani hatásának. ugyancsak hat a szárvangászana. hogy a mechanikus nyomás a már említett nyaki idegdúcok nyomásával a vegetatív idegrendszer vágusz-szimpatikus egyensúlyát változtatja meg. és VII.szárvangászana kettős alkalmazása: a maciászana (haltartás) csökkenti. Van. és a nyomásinger. valamint érleszorítás miatt a gyakorlat befejezése után értágulat keletkezik. de a kétfejű karizom (biceps) feszülése is gátolja a brachiális verőér (kar verőér) áramát. A szárvangászanához hasonlóan használják a budzsangászanát. A fordított testhelyzetből várható. amely közvetlenül a felső pajzsmirigy-ér eredése felett van.gyakorlat előtt. ábra. A tarkó éles szöglete és a nyelvcsont következetes nyomása a két carotis véráramát gátolják olyan ponton. hogy a hatás további pontos ellenőrző vizsgálata szükséges. Ez valóban ellentétes mozgásnak látszik. hogy az idegrendszerrel együtt ezek a központi idegrendszerhez tartozó mirigyek szintén befolyásolhatók legyenek.

Kedvezőbben lehet megítélni a jóga-terápia használhatóságát pszichiátriai esetekben. MOZGÁSSZERVI BETEGSÉGEK A hatha jóga egyik leghálásabb felhasználási területe a különböző mozgásszervi megbetegedések gyógyítása. . amikor e neuralgia gyakran jelentkezik. Az említett ászanák nagy része azonban a vérnyomást fokozhatja. . A jóga-kezelésmódot szorongásos állapotok. megismerésük az orvos számára könnyebbé válik. mint a: . és leírásuk. és gége-megbetegedésekben való használatáról: hallás. . idült fülkürtgyulladásra a dzsivabandha (nyelvzár) gyógyhatása jöhet számításba. különböző alvászavarok és bizonyos fajta fejfájás ellen jó. Néhány adat ismeretes a jóga gyakorlatoknak az orr-. szem-.ami ezek szerint mindenre jó . A lapos hát. valamint a skoliózis homloksíkú ferdülés ellen a hatásos gyakorlatok tárházát 222 . Hasonlóan a nyelvzár használatos krónikus gégegyulladás ellen is.DR. fül-. De veszélyesnek tartják pszichotikus betegekre nézve. . pszichoneurotikus reakciók és pszichoszomatikus betegségek kezelésére találták jónak. mielőtt használhatóságukat eldöntenénk. akkor már a fejenállással való gyógyítás gyakorlatilag kivihetetlen.és egyensúlyzavarokra a viparita-karani és a szárvangászana.nadahasztászana (láb-kéz tartás). évfolyamának 36. új gyógyszerkészítményt!).kiválogatódnak.mintegy önmaguktól . kerek hát. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány jóga-gyógymódról: kiterjedt kórélettani és klinikai vizsgálatuk szükséges. mert idősebb korban. A szerzők harminc betegen nyert tapasztalataikat mutatták be táblázatban. Legkönnyebben a különböző hibás tartások korrigálhatók az ászanákkal. Itt említem meg. Süle Ferenc referálta az Orvosi Hetilap 108.csakrászana (kerék-állás) . Vahia.ardha-kurmászana (fél teknősbéka-tartás). ezért igen veszélyes próbálkozás lenne magas vérnyomásban vagy agyi arterioszklerózisban szenvedő betegen alkalmazni őket. Így éppen ezek a kérdések . AZ IDEGRENDSZER BETEGSÉGEI Az idegrendszer megbetegedései közül az agyi keringési zavar kezelésére ajánlják a különböző fordított testhelyzetű gyakorlatokat. . a kifolordózis (vagyis az előbbi kettő kombinációja). ezért is hagytuk tárgyalásukat legutoljára.sasangászana (nyúl-póz). hogy leírják a sirsászana jó hatását arcideg zsábára. hogy e megbetegedések mechanizmusa hasonló a szellemi jóga-gyakorlatok kapcsán lejátszódó idegrendszeri folyamathoz. sőt a szárvangászana .s a legtöbb kezelésre kerülő beteg ilyennek számít . amelyet a lonavlai Jóga Intézettel (Kaiwalyadhama Yogic Centre) kollaborációban végeztek.viparita-karani (fordított testtartás) stb.haszta-vriksászana (kézenállás). (A munkát egyébként Dr.még epilepszia enyhítésére is használatos.sirsászana (fejenállás). számában. és legfőképpen azok. Tudatos feldolgozásukat elősegíti a velük való foglalkozás. Itt említem meg.) A szellemi jóga-gyakorlatokban valamilyen pozitív érzelmi kapcsolatra koncentrálnak a betegek. álmatlanság. Indiában neuraszténia kezelésére is fordított testhelyzetű gyakorlatokat ajánlanak. Ennek persze nem nagy haszna van. Krónikus kötőhártyagyulladásra ajánlják a fordított testhelyzetű gyakorlatokat. A fejenállás leginkább kimerülés. Vinekar és Doongai számolnak be ezzel kapcsolatban tapasztalataikról a The British Journal of Psychiatry-ban.a figyelem-összpontosítását minduntalan megszakítják a jelen és a közelmúlt problémái. amelyek a személyiség jelentősebb tisztázatlan kérdéseit tartalmazzák. Kezdő jógázóknál . nyerges hát. mert arra enged következtetni. Itt az ászanák és légzésgyakorlatok mellett elsősorban a szellemi jóga-gyakorlatai jönnek számításba leegyszerűsített formában. amely hasonlósága a betegség lényegét is segíti tisztázni. Szakembereknek ez az utóbbi negatív adat is értékes. hogy e mindenre jó szárvangászanát izomhipotoniában is alkalmazzák (annyiféle dologra ajánlják akár csak egy mai.

− dzsanusirászana (térd-homlokülés). lumbágóra a következő gyakorlatot használják Indiában: − paszcsimatána (hátsó nyújtópóz) − budzsangászana (kobraállás). tehát legtöbbjük leegyszerűsítve. Különösen az alsó végtag. − dzsanusirászana (térd-homlok tartás). − szalabhászana (szöcskeállás).DR. − sankatászana (szorongóállás). − ardha-usztrászana és usztrászana (teve és fél teve-póz). A porckorongsérv ellen többek között a − sasangászanát (nyúl-pózt). − gómukhászana (tehénarcülés). − ekapada-sirsászana (fél láb-fej ülés). ill. − mandukászana (békaülés). tölcsérmell. kívánt hatású jógagyakorlatot. old. Ugyancsak jól befolyásolhatok a csontfejlődési zavar miatt keletkező tyúkmell. Helyet kaphatnak az egyes gyakorlatok a sebészeti és balesetes betegek gyógytornájában is. hogy kivitelük általában nehéz és hosszabb előtanulmányt igényelnek. Gerinc artrózisok kezelésére az − ardha-maciéndrászanát használják. − pádánguszthászana (lábujj-állás). − purna-bivaktapada-dzsanusirászana(jóga-spárga). − ardha-maciéndrászana (fél maciéndra-póz). oldalt hajlító és csavaró jóga-gyakorlatok között. A mellkasi és gerincdeformációk kezelésében jól alkalmazhatók a légzésgyakorlatok is. − bandha-padmászana (zárt lótuszülés). A különböző derékfájásokra. Az ászanák felhasználását elsősorban az szabja meg. A gerinc degeneratív elváltozásai ellen szintén jól szolgálnak a jóga-gyakorlatok a szakorvosok kezében. − szupta vádzsrászana (fekvő medencetartás). Az irodalomban a következő javallatokkal találkozunk leginkább: − padmászana (lótuszülés). hátra. A lábboltozat süllyedésében a különböző féllábas ászanákat. ahol minden gyakorlat pontos leírása és élettana rendelkezésünkre áll. de általában a reumatikus ízületi bántalmak ellen a jógaülések használhatók.) hatástanilag vannak csoportosítva. Isiász ellen a következőket ajánlják: − csatuszkonászana (négyszögülés). − mandukászana (béka-ülés) − paszcsimatána (hátsó nyújtó-póz). különösen pedig a − pádánguszthászanát (lábujjállást) lehet hasznosítani. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány találjuk a gerincet előre. akárcsak az idegrendszeri betegségek speciális gyakorlataiban. harangmell. csak megfelelő előgyakorlat után használható. amiről már sportártalmak megelőzésével és kiküszöbölésével kapcsolatban szóltunk. A gerinc nyaki szakaszának kezelésére a fordított testhelyzetű gyakorlatokon kívül (amelyek a nyak hajlításával járnak) a − makarászanát (cápa-tartást) ajánlják. a leíró részben (17-139. Így a szakember a könyv megfelelő fejezetéből könnyen kiválaszthatja a gyógytorna gyakorlatok közé beilleszthető. valamint az X és O láb. Az egyes ászanákat l. Éppen nehézsé- 223 . − szupta vádzsrászana (fekvő medencetartás). − vádzsrászana (térdelőülés).

hanem á jógával foglalkozó modern orvosok és intézetek megfigyeléseiből kerültek ki. hanem túl is szárnyalják a mai módszereket. a szív tájékán a halászana (ekeállás) használható. hogy tudatosan ellentétes tartalmú érzetet kelt a szóban forgó szervvel kapcsolatban. − ardha-csandrászana (félholdállás). ami viszont az ászanákra épül. A szerv akaratlagos befolyásolását mindaddig végzi.felfogása szerint . Ezzel minden szerv gyógyítható a jóga szerint. és ezt gyógyítja. Az egyes testtájakat. hogy valamilyen szokatlan.és vastagbeleknek megfelelően . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány gükben rejlik azonban az előnyük is. − parsa-ardhacsandrászana (oldal félholdállás). (Az igazság kedvéért meg kell jegyezni. így a törzs legalsó részén levő szervekre (elsősorban a nemi szervekre) többféle jógaülés főleg a sziddhászana hat. rendellenes érzése van a bélrendszere területén. mint az eddig általában használt gyógytorna gyakorlatok.DR. rendszerint egy pont körül jelentkeznek. Így egyáltalán nem is tud olyan sokféle megbetegedést megállapítani az egyes szervekkel kapcsolatban. és nem a mozgásszervi gyógytornára stb. ha a terápiás lehetőség szerint csoportosítjuk.) Az előbbiekben felsorolt speciális javallatok. mert nagyobb hatásuk folytán nagyobb effektus elérésére alkalmasak. − trikónászana (három-szögállás). hanem arra áll be. amelyek a fejen. Az egy csoportba tartozó szervek szervérzet-megnyilvánulásai közösek. akkor első helyre a betegségmegelőző hatást kellene tenni. A törzsi. Például felfigyel arra. Nagyon jól felhasználhatók az ászanák az aránytalan zsírlerakódások eltüntetésére. − birvadrászana (bátorság-póz). mint mi. Hét ilyen területet különböztetnek meg. A légzésen kívül van egy másik általános szervterápiás rendszer is a jógában. A tipikus jóga-gyógymód nem ez. A modern jógik azt állítják. amelyek részletesebb ismereteket feltételeznek. területeket csakráknak nevezi a jóga. hanem a különböző szervrendszerek működészavarának „preklinikai” észlelése és ebben a stádiumban való elfojtása. mégpedig mindig a megfelelő terület ászanájával vagy ahhoz hasonlókkal. hogy a jóga az emberi szervezetet területekre osztja. mígnem ismét normális érzet-információk indulnak ki a szerv felől. hogy bármely szerv felől érkező legcsekélyebb rendellenes érzetek alapján a szervet addig próbálja befolyásolni amíg a normális érzete helyre nem áll. a nyakon és a törzsön hosszában találhatók. átalakítani úgy. Gvakorlatban az egyes említett szervterületeket egységesen kezeli. amely területeken levő . és figyelmét teljesen e szervrendszerére összpontosítja. csak általános „diszfunkció”-ról tud. Az arcápolásról már beszéltünk és kiemeltük a fordított testhelyzetű gyakorlatok kiváló arckozmetikai hatását.igyekszik a rendellenes érzetet korrigálni. Ez természeten leginkább a különböző belgyógyászati jellegű megbetegedésekre vonatkozik. Az érzet korrigálásához persze előzetesen reflex kialakítása is szükséges a szerv felé. hogy a hatha jóga nem is számol igazán valamilyen komolyabb betegséggel. Végül nem kevésbé jó eredmény érhető el a már említett testtartás javításában a különböző gerincgyakorlatokkal is. jobbára már nem ősi jóga-tapasztalatból. Nem volt eddig szó az egészségügyi-kozmetikai jellegű tornáról. Ennek megértéséhez tudnunk kell.a vékony. Ha általánosságban kellene jellemezni a jóga nyújtotta gyógylehetőségeket. A gyomor területére az uddijána-bandha (hasbeszívás). Rögtön leül. Mit használ a jógi az egyes szervrendszerek rendellenességeinek általános gyógyítására? Az egyik általános gyógymód a már említett prána-légzés.a jóga mudra hat. mint azt a nyálmirigyek akaratlagos befolyásolásakor a citromevő gyerek és a trombitás példáján említettük.a légzés vegetatív idegrendszeri hatását kihasználva . hasi zsírpárnák ellen a következő gyakorlatokat ajánlják: − halászana (ekeállás). hogy e területek megfelelnek a vegetatív idegrendszer főbb idegdúcai és fonatai által közösen beidegzett 224 . míg a fej területén a sirsászana a fő ható-ászana (146. az e feletti szervterületen . amelyek fontos szerepet játszanak a szellemi jógában. ábra). − dhanurászana (íjállás). amikor is a szervet gyógyultnak tekinti. Az egyes szervterületekre más és más ászanák vagy ászana-csoportok hatnak. és a jógi a következőképpen gyógyítja meg magát. hogy a mi diagnosztikánk is veszít értékéből.egy rendszerhez tartoznak. pedig nyugodtan állíthatjuk: ezen a téren a jóga-gyakorlatok nemcsak elérik. A jóga diagnózisainak felületes volta mutatja. A nyak területén a szárvangászana (gyertyaállás). majd a prána-légzés segítségével . − jóga mudra stb.

mégis fel kell figyelni erre a jelenségre. hogy a túlerőltetés a tüdő kapillárisainak megrepedését. vérköpést eredményezhet. Leírják schizofréniás tünetek kialakulását a szellemi jóga-kezelés kapcsán. Légzés. ugyancsak előfordulhat dobhártya-szakadás. uddijána-bandha. 145. 5. 2. Az arra hajlamosakban szív-aritmiát válthat ki. ha valaki mértéktelenül . akkor nyugodtak lehetnénk. jóga mudra. Vinekar szerint a pszichotikus betegek jóga-kezelése kockázatos. Elsősorban idegrendszeri zavarok. A túllégzés a mellékpajzsmirigy betegségeiben szenvedőkön görcsöket. szaglási és tapintási hallucinációk alakulhatnak. Kezdjük mindjárt a légzéssel. 225 . Amennyire felhasználhatók a légzésgyakorlatok több betegség kezelésében.saját képességeit nem tekintve vagy rosszul felmérve . hogy a nem megfelelő jógázás nemegyszer súlyos ártalmakra vezethet. a ritmusba nem illő szívösszehúzódásokat. nyugtalanság. hogy gyorsan emelkedő adagú pránájáma alatt bőrkiütések megjelenését észlelte. Baktay leírja. a túlzott. hogy nem is ártanak. 4. ha nem próbálnánk összegyűjteni a jóga végzésekor keletkező ártalmak lehetőségeit. sőt gyakran észleltek ideges légszomjat (asztma nervózum) a nem megfelelő légzésszabályozás miatt. ábra. máris gyógykezeltük az oda tartozó szerveket. 6. Nem lenne teljes a jóga-terápia fejezete. A különböző testtájak fő gyógy-ászanája: 1. sziddhászana. sirsászana. elsősorban a szív ritmus-zavarai. E könyv olvasása közben meggyőződhetünk arról. hogy elég. mégpedig a vegetatív beidegzésük áthangolásával. erőltetett légzés miatt látási. hogy nem hatástalanok a jóga-gyakorlatok. sőt éppen ez az oka annak.és figyelemösszpontosítási gyakorlatok során szívműködési zavarok is keletkezhetnek. halászana. Ha nem lenne semmi hatásuk. A csakra-tannal kapcsolatos modern felfogást az utolsó fejezetben tárgyaljuk részletesen. olyan ártalmasak is tudnak lenni. Bár lehet hogy csak véletlen társulásról van szó. 3. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány szerveknek. s ilyen esetben határozottan ellenjavallják ezt a módszert. Ismeretes. pszichikus légzések szintén jelentős veszélyt rejtenek magukban. A szellemi jóga gyakorlatai és az ún. az arra hajlamosakon epilepsziás rohamot válthat ki. de gyakran tapasztaltak extraszisztolét. érzékcsalódások.végzi a pránajámát. és azonos kezelésüket is azzal indokolják. hallás. ha a megfelelő terület ászanáját elvégezzük.DR. de nem ez a helyzet. szárvangászana.

hogy a szellemi jógát számos ázsiai vallás alkalmazta módszerei között. Tehát semmiféle komolyabb betegségben ne kísérletezzünk a jógagyakorlatokkal meggyógyítani magunkat. Ezért hangsúlyoztuk több ízben. hogy helyesen alkalmazza-e a tornát vagy sem. NÉHÁNY SZÓ A SZELLEMI JÓGÁRÓL Aki figyelmesen végigolvasta az eddigi fejezeteket az tisztában lehet azzal. megakadályozva. gégebetegségeket ronthatja javítás helyett. Vitathatatlan. és nyilván a többi gerincgyakorlat is veszélyes. nyugati hirdetői pedig összekeverték az. A legtöbb fordított testhelyzetű gyakorlat a nemi szervekre hat. A ködösítés messzemenően sikerült. és főleg ne végezzen öngyógyítást. E nélkül többet árthat valaki magának. A jógát egyébként sem ajánlatos egyedüli gyógymódként használni. Önmagán csak az orvos kísérletezhet. mint amennyit használ.” Most. így magasvérnyomás betegségben károsak. Nagyon helyesen jegyzi meg Lángfi és Mónus a Jóga és a modern ember c. pubertás előtt pedig a nemi érzés zavarát idézi elő. hogy ennek a rendszernek számos fogyatékossága van. mert ma is mindenki azt hiszi. A porckorongsérvre nézve az ardha-maciéndrászana okozhat rosszabbodást. éspedig mindenki által egyszerűen alkalmazható eszközöket teremtsen az egészség megőrzésére és egy természethez közel álló életmód megteremtésére. A gerincgyakorlatok heveny gerincbetegségekben szintén súlyosbíthatják a kórt. az nem tudja eldönteni. ami elengedhetetlen tényezője annak. míg a gyakorlatok erőltetése az ízületi szalagok meghúzódásához vezethet. Ellenben szakember kezében igen jó támogatója lehet a jóga a modern kezelésnek. Ez az orvos feladata. amelyek a modern testkultúra továbbfejlődését is elősegíthetik. hogy senki se kockáztassa egészségét. saját testünk működésének megfigyelésén alapuló egészségtan afféle „önélettan”. hogy már sikerült a hatha jógáról. A jóga egzakt módszerű tudományos értékelése nálunk sokáig késett. Akinek nincs szakképzettsége. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Az egyes ászanák gyakorlása sem teljesen veszélytelen A jóga-ülések a heveny ízületi gyulladásos állapotot ronthatják. hogy a rendszer használhatóságáról egzakt ismereteink alakuljanak ki. amelyek a hasűri nyomást emelik. A hasizomgyakorlatok közül azok. hogy a szakértelem nélkül végzett és túlhajtott jógázás egyáltalán nem használ a betegségek gyógyításában. hogy e könyv elolvasása után bárki is higgyen a jóga által elérhető halhatatlanságban vagy abban a számtalan alaptalan „csodás ígéretben”. s ez .minden komolyabb betegségre érvényes. a vérnyomást is fokozzák. aminek feltárása szintén nem volt érdektelen. A jóga kiterjedtebb alkalmazásával valószínűleg az ártalmaikról is több ismeretünk lesz. hogy a már kitört betegséget önmagában megszünteti. Az uddijána-bandha (hasbeszívás) a legtöbb szívbetegségben zavarokat hozhat létre.DR. Nem valószínű. Kétségtelen. A hasizmok hirtelen összehúzódása a sérvre hajlamosakra lehet káros. A legtöbb esetben csak mint kiegészítő kezelés használható. amelynek célja. a jóga-tornáról a misztikus ködöt elfújni. akiknek az itt felsorolt jógatapasztalatok alapján tág lehetőségük nyílik az önmagukon való kísérletezésre. és egyáltalán idős korban (65 év felett) nem ajánlható. hogy a szellemi jóga vallás vagy legalábbis valamilyen világnézet. ne várjuk tehát tőle. A jóga elsősorban a megelőzés eszköze. ez lett a tudatlanság bástyája. amint hogy a kismedencei gyulladásokat is súlyosbítja. Ezt csak a modern komplex orvosi kezelés biztosíthatja. hogy a kétségtelenül nem egyértelműen pozitív testgyakorlati rendszert megszabadítsuk filozófiai hátterétől. alkalmazó világnézeti rendszert és az általa alkalmazott szellemi jóga technikáját! A jógik által elért „természetfeletti” képességeket pedig a filozófiai háttérrel magyarázták. cikkében: „misztikus tanai és idealista világnézete miatt a felszabadulás után sokáig tabuként kezelték. hogy a hatha jóga önmagunk. Éppúgy a szem heveny megbetegedéseit vagy a heveny orr-. de csak szakember kezében! E könyvben felsorolt gyógyhatásokat olvasva ne bízzuk magunkat saját ítélőképességünkre. hogy gyakorlati eszközöket. annak eddigi szerepét a szellemi jóga vette át. mert ahhoz a kór pillanatnyi állapotának beható ismerete kell. Hasonló a helyzet a fordított testhelyzetű gyakorlatokkal is: elsősorban a magasvérnyomás betegségben. amit a hatha jógára hivatkozva laikus terjesztői hirdetnek. hanem forduljunk bátran orvoshoz.kevés kivételtől eltekintve . 226 . ha nem szakavatott kezek végzik a gyógyítást. fül-. emiatt a nemi érés előtt gyakorolva ugyancsak zavarokat okozhat. Némely esetben az idült ízületi panaszokat is rontja a rendszerint az ülések nem megfelelő adagolása. Az eddigiekből is látható azonban. és józan belátásuknak megfelelően a gyakorlatok terápiában való alkalmazására. és mielőbb kihámozhassuk belőle azokat a tényezőket. Természetesen ez az intelem nem vonatkozik magukra az orvosokra.

hogy még most.. sőt egy időben éles ellentét volt a brahman papok és a jógik között. Pedig éppen azzal ártunk leginkább a helyes világnézet kialakításának és az örvendetesen terjedő tudományos gondolkodásnak. mint a hatha jóga. Ősi technika ez. jóga-mutatvány 15000 tanú előtt Masulipatam. De tudomány is ez. de a szellemi jóga nem. és szerkesztője angol. hogy a hosszú együttlét a különböző vallásfilozófiákkal . A védánta alkotja a legtöbb vallás filozófiai alapját.a védánta filozófiával ellentétben . A szánkja a védántával szemben természetfilozófiai. Mielőtt magyarázni próbálnánk e különös jelenségeket. ami valóban pozitív tudás benne. Kár lenne azonban az évezredek alatt összegyűjtött tapasztalatot csak azért veszni hagyni. ha a kettőt összekeverjük. MÉREGEVÉS. hogy bebizonyítsa az élve eltemettetés mutatványát. Itt csak egy módon lehet tiszta vizet önteni a pohárba: megközelíthetővé kell azt tenni a modern tudomány számára. tehát természettudomány.mármint bizonyíték . aki mint valami éles késsel elválassza a tudomány szempontjából értékes részt az értéktelen és képzeletszülte babonás elemektől. Leggyakoribb az ún..egy kivágás az egyik megbízható indiai újságból. valamint tudományos kísérletekkel kell meggyőződni az egyes jelenségek valós vagy hamis voltáról. és hogy a belőle eredő lehetőségeket magukhoz ragadják.a szellemi jógára is rányomta bélyegét. amely angol tulajdonban van.DR. század második felében is úttörőnek számít. mik is azok a híres „természetfeletti” jógi-tettek? ÉLVE ELTEMETTETÉS. Ha nem foglalkozunk a kérdéssel. aki a vallás és a szellemi jóga különállóságát hirdeti. és csak így tehető közkinccsé az. mert nem akad senki. Rájöttek ugyanis hogy szükségük van a jógik tudományára ahhoz. hogy benne nem a védánta-. filozófiája. Sokkal célravezetőbb a helyes világnézet kialakítása szempontjából. társaságokban beszélnek róla. íme a bizonyítékok. Kétségtelen. a dzsainizmus. buddhizmus. ha pontosan megvizsgáljuk: igazak-e ezek a híresztelések. és valóban véghezvisznek olyan dolgokat. hogy mindenkivel el tudják hitetni elképzeléseiket. s a babonás hiedelmek bizonyítására és azok terjesztésére használják fel. A történelmi részben is láttuk. amelyeket a jógik és főleg a fakírok követőik ámulatára bemutatnak. amelynek során a jógi szünetelteti életműködéseit. főleg a vegetatív idegrendszer tudatossá tételét igyekszik elérni. akkor pedig mi a tudományos magyarázatuk? Csak így küszöbölhető ki a szellemi jóga terjedésének káros hatása. Felfogása. Annyira jól beépítették. a másik a szánkja-rendszer. csak elsősorban az idegrendszer működésének megismerését. Brunton a következőket írja. amilyenekre más nem képes. mert sok részletben többet tudnak nálunk. A szánkja természetrendszerezése sajátos és részben nem helytálló. Később a brahman papok engedtek inkább. s a tudományos gondolkodás mércéjével. ami az idegműködés precíz megfigyelésén és az idegrendszer törvényeinek gyakorlati alkalmazásán alapszik. nézzünk néhány szemelvényt azokból a mutatványokból. a hinduizmus stb. beépítették vallásos elképzeléseikbe. élve eltemettetési mutatvány. Leginkább a jógik „csodás tetteivel” élnek vissza. Brunton saját szavaival: “Az első .ÉS TUDOMÁNYOS MAGYARÁZATUK A jógik és fakírok “csodás” tetteit világszerte ismerik. A jógának a vallásoktól való különállóságát is bizonyítja. akkor oldjuk meg legkevésbé a problémákat. közvetlenül a buddhizmus keletkezése előtt. hanem a szánkjarendszer elemei találhatók meg. a The Madras Mailból. az idegrendszer biológiájának tudománya. A hindu bölcseletekben egyébként két nagy irányzat ismeretes: az. és külön e célra szerkesztett sírba temetteti magát. természettudományos jellegű. számos könyv és útleírás foglalkozik velük. A szellemi jóga éppolyan gyakorlatrendszer. s ha igen. Ezeket ma is mindenütt híresztelik. nehogy a jógik teljesen kiszakadjanak hatáskörükből. ha a jógik tudását csökkenteni akarnánk. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Vallás a brahmanizmus. a XX. 227 . amelyben a hindu a maga körül látható világot rendszerezi. akinek egy egész életre visszanyúló alapos újságírói tapasztalatai vannak: Harminc percig elevenen eltemetve. egyik a védánta-. egészében azonban a mai modern természetrajzhoz hasonló.hasonló a modern tudományos világnézethez. december 15. hogy a jóga az egyes vallások kialakulásától függetlenül keletkezett. amelynek nagy horderejét a régi vallások papjai felismerték. Azzal nem megyünk előbbre. Nézzük először. 1936. világnézete pedig . MÁS FAKÍR-MUTATVÁNYOK .

így érthető. A vizsgálat azt mutatta. ahol egy fiatal hindu jógi lesoványodott testét nézők ezreinek jelenlétében a minap emelték ki erre a célra előkészített sírjából. az adeptus . egy alig 16 láb hosszú és körülbelül 2 vagy 5 láb magas befalazott üregben.«„ 228 . majd leeresztették egy gödörbe. amelyet senki. Az adeptus huszonnégy órai titkos előkészületet végez. miközben a jógi a bűnbánatnak ezt legmagasabb formáját végezte. emeljék ki. Mielőtt a transzállapot bekövetkeznék. Az orvosok. akik a . a másikban csak tizenöt percet töltött halálos transzban.a merev test hajlékonnyá válik. A következő esetet is egy indiai újságból veszi: „Itt következik egy Észak-Indiában jól ismert újabb esetről szóló hírlapi tudósítás: Egy jógi negyven nap után felébred a samadhi. böjtölésből és a levegő . a Hardwar közelében fekvő szent zarándokhelyen.írja tovább Brunton . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány »Említésre méltó jógateljesítményt mutatott be Sankara Narayanaswami mysorei jógi vasárnap este a sri Ramalingeswarasvami-templom előtt. Miután körülbelül fél órával utóbb a ládát felhúzták. ha hallják. hogy kimondja a szent . A sírba való belépés előtt a jógi. az adeptus egy óra hosszat. Több más csodatételt is bemutatott. október 10-én transzállapotba merült.«” Brunton a jógik „csodás” képességeinek bemutatását a következőképpen folytatja: „A harmadik bizonysága madrasi Sunday Times 1936 februári számából való. Ő tette közzé az alábbi jelentést a londoni Sunday Expressben: »A „halálból” való feltámadás meglehetősen elterjedt gyakorlat az indiai mágiában. hogy mindkét szervét tökéletesen hatalmában tartotta. Lehunyt szemmel. amelyet ezután földdel fedtek le. amely tisztálkodásból. A jógit egyenesen erre a célra készült ládába helyezték. Magam is kétszer láttam. hogy huszonöt órán keresztül sírban feküdt. és öntudatlanná válik. F. és olyan sóhajt hallatnak. katonaorvosokat. és testét olajjal dörzsöljék be. aki a hadsereg tagja és egyben képesített orvos is. a kísérlet előtt átvette a jógi levelét. hogy a belépése után negyvenötödik napon.nyeléséből’ áll. hogy meglehetősen hosszú ideig irányította szíve és érverése tevékenységét. Azután összeszorítja ütőereit. Brunton . Ahmedabad hatósági főorvosa. Raman Rao alezredes. aki hallotta. hogy az akkoriban angol megszállás alatt levő Indiában az angol tiszteket.a jóga nyolcadik és utolsó fokának .oxigénkábulatban van.Rishikesben. amelyet rögtön a jógi belépte után becementeztek. soha el nem felejthet. amelyben kijelenti.a beavatott . ő maga . mintegy 15000 emberből álló gyülekezet jelenlétében. Ennélfogva bizonyos.«„ “Ennek az utóbbi esetnek . különösen pedig az angol újságírókat tartja a szavahihetőség legbiztosabb támaszainak. rendelkezést hagyott hátra. és elektrokardiogramot is csináltak róla. amelynél magam is ott voltam. aki húsz esztendőn keresztül a Bengal Lacers indiai lovasezrednél szolgált. Őrséget állítottak fel megfigyelésére. Az egész idő alatt se nem evett. Yeats-Brown őrnagytól származik. Egyik alkalommal. Az élő sírját azután fallal vették körül és a falon kívül hat héten keresztül óriási hindu tömeg várakozott ájtatosan. Körülbelül fél óra hosszat elevenen volt eltemetve. DeraDun kerületben. Első transzállapotában kezét részben elrágták a fehér hangyák. a jógit transzállapotban találták benne. reggel hét és tíz óra között. megállapították minden életmegnyilvánulás hiányát.bár hosszabb időt töltött Indiában és több jógival megismerkedett . A bejáratot kő zárta el. A tömeg tapsolt.hasonló élve eltemettetést nem látott.« „A második bizonyíték . aki több könyvet írt az indiai.Om' szót. hogy egy képzett angol jelenlétében történt. hogy szigorú ellenőrzésre került sor. eredetileg angol újságíró volt. A jógi 1935. hogy cselekedetét saját felelősségére viszi végbe. A kísérlet nem a nyilvánosság számára való . Ez a jógi ezúttal már harmadszor került ilyen transzállapotba.barátomtól.” Brunton.holttestet' megvizsgálták. Ugyanakkor szívét megvizsgálták. az adeptus visszatért az életbe. Miután a jelzett idő letelt.a bizonyító ereje különösen abban rejlik. aki mint felügyelő működött. továbbá különböző más orvosok jelenlétében Swami Vidyalankar jógi azzal a különös mutatvánnyal lepte meg a közönséget. vagyis a gondolat tökéletes elmerülésének . aki akkor már több napja böjtölt. Tanítványai eltemetik. W.fűzi hozzá. a szorosan összezárt ajkak szétválnak. kerületi egészségügyi tiszt. egyiptomi és tibeti mágusok képességeiről.(transz-) ból. se nem ivott.DR. a földön guggolva hirtelen elállította szívét és érverését. köztük azt. Újabb fél óra múlva visszanyerte öntudatát. »Érdekes esete játszódott le a samadhinak. K. Így hangzik: Aki uralkodik a szívén és az érverésén »Harry ezredes.

akaratlagosan mozgatja gyomrát és beleit.folytatja Baktay -. de nemsokára ismét felmerült a história valami utazónak a könyvében . A tetszhalál állapota természetesen nem attól áll elő. a garatot a nyelv erős hátraöltésével zárja el.csoda nem egyéb rendkívül ügyes szemfényvesztésnél.mint a leíró saját szemével látott való tény! És azóta ez a mese könyvről könyvre és szájról szájra járt. ugyanis a jógik ehhez előbb átvágják a nyelv alsó felszínét a szájfenékhez rögzítő nyelvféket vagy frenulumot.. mire a gyermek épségben talpra ugrik. hogy a légutakba szennyeződés ne kerül mialatt a légzés és szívverés nagy- 229 . már tudományos magyarázatot ad az élve eltemettetésre. nehogy mindent elhiggyünk. sőt talán a tömegszuggerálás bizonyos fokára van szüksége. hogy nyelvét annyira hátraöltse.a szemfényvesztőket az idegenek rendszerint egy kalap alá veszik a »fakírokkal«. és súlytalanná válhatik. vagy arról. mint temetéskor! Ez is azt bizonyítja. Radzsit Szingh udvari orvosa is beszámolt emlékirataiban mint szemtanú. amely a tetszhalálhoz hasonló állapotot eredményez. aki orvos és Bruntonnál jóval reálisabban látja a kérdést. (Erről a kísérletről a brassói születésű dr. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Weninger.ként tisztelő rádzsa háremének egyik tündérével. A mangófa nem a néző szeme láttára növekszik. akik mindenféle »tudományos« magyarázatokkal kommentálják ezt a soha elő nem fordult esetet!” Láthatjuk tehát. A fakírok csodái címmel a következőket írja: „Melyek a leghitelesebb »csodák«. Baktay ismertetése ugyanakkor rámutat. A lahorei maharadzsa leggondosabb ellenőrzése mellett (Randzsit Szingh volt e mahárádzsa) a múlt század elején eltemettette magát. amelyekről objektív megfigyelők leírásaiból értesülhetünk? Már említettük. hanem a »fakír« a kihajtás és sarjadzás minden egyes fázisa közt letakarja kendőjével a cserepet. Lássuk. végül megjelenik a fakír is véres késével és megérinti a szétdarabolt koncokat. hogy a legfantasztikusabb mutatvány egyszerű mese. fáradságos metodika nélkül. hogy a tökéletesen képzett jógi teljesen ura szervezetének.. Némelyikük szokott is fakír allűrökkel fellépni. amit az indiai szemfényvesztésekről híresztelnek. azzal.amit nem az újságírók fantáziája eszelt ki . Mikor később híres eltemettetési mutatványát megismételte. Mindezt mint kétségtelen tényt írták le. ereit szűkíteni és tágítani tudja. eltűnik odafenn.teljesen kikapcsolhatják életműködéseiket eltemettetik magukat olyan állapotban. hogyan gyűjtötte és terjesztette a mai általános képet Indiáról az ott járt sok „szavahihető” utazó. Ne is próbálkozzon vele senki. Az igazság a dologban az . mint a vegetatív működések nagyfokú akaratlagos csökkentése. amit Szádhu Haridász produkált. túlzott persziflázst írta le ezt a mesét. hogy a gége elérhető legyen. amely a téli álmot alvó emlősök állapotára emlékeztet. intuitív távolbalátásra lehet képes és tudományos megismerések is nyílhatnak számára minden analizáló. ez csak óvóintézkedés. még ma is vannak komoly emberek.nem egyéb. amely ki is nőtt a fallal körülvett és szigorúan őrzött helyen. kötélcsoda.” A leghajmeresztőbb híresztelések egyike az ún.. testét minden elemmel szemben érzéktelenné teheti (a tűz és mérgek nem ártanak neki). Híres példája ez utóbbi képességnek az.. hogy a szamádhiból visszatért Haridász egy éjjel eltűnt a mutatványáért lelkesedő és őt »szent« . és 40 nap múlva élve emelték ki sírjából. A vegetatív működések lecsökkentésekor a jógi a légutakat. Az elhantolás napján a jógit megborotválták – és 40 nap múlva az arc ugyanolyan sima volt. hogy a nyelvvel elzárják a gégebemenetet. Úgy huszonöt-harminc vagy még több évvel ezelőtt egy amerikai újságíró mint készakarva kieszelt. A mi bűvészünk is (itt egy indiai szálloda bejáratos bűvészéről van szó) bemutatta a második estén.DR. magával vive egy gyermeket és egy kést. A koporsót a maharadzsa pecsétjével lepecsételve zárták le. belehalt. ami arra int.). mindben meg lehetett találni azokat a közismert »misztikus« csodákat a mangófáról. A történelmi igazság kedvéért hozzá kell azonban fűznünk ehhez a tanúk által igazolt esethez folytatja Weninger -. Így is hihetetlen kézügyességre. Akaratlagosan képes elállítani szívverését. Honigberger.. mit ír erről és egy másik mutatványról Baktay Ervin: „. amelyet a fakír a néző szeme láttára növel egy magból. majd a gyermek véres darabjai potyognak le a magasból. Régebben valahány Indiáról szóló könyv került az ember kezébe. Ami pedig a feldobott kötél és a szétdarabolt gyermek históriáját illeti ennek eredetét néhány év előtt sikerült kinyomozni. hogy a mangófa .hitelt érdemlő leírások szerint . hogy itt az életműködésnek előttünk érthetetlen felfüggesztéséről volt szó. hogy a saját szemükkel látták. a sírdombon árpát ültettek. de megmagyarázhatatlan csodáról szó sem lehet. Ezenkívül a tudat minden rezdülését kiiktathatja. sőt állítólag a föld vonzóereje alól is kiszabadíthatja magát. Az élve eltemettetés . A hatha jóga mesterei . hogy a fakír felmászik a levegőbe dobott kötélen..

Az EKG-felvétel kezdetén a szívösszehúzódások igen szaporák. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány mértékben lelassul. hogy az általuk légzésgyakorlatokkal kezelt betegek némelyike feltűnő képességeket mutatott a szívritmus befolyásolására. A légzésszabályozás közbeiktatásával feltételes reflexet építenek ki az agykéreg és a szívre lassítólag ható idegközpontok között.8 mp. A pitvarban levő ingerképző terület. hogy a szívkamra automáciája lépett működésbe. folyamatos regisztrálás második elvezetésben (a szív-görbe alatt az időjelzés 0. hogy a jógik is használnának valamilyen szert a tetszhalálszerű állapot elérésére. az ún. ábra).1 mp-ben van megadva. A hibernált beteg anyagcseréje leszáll. amelyet a modern orvostudomány a vegetatív központok gyógyszeres befolyásolásával csak a legutóbbi évtizedben tudott létrehozni. Az egyik ilyen páciensről elektrokardiogramot is készítettek. aki az évezredes tudomány minden fortélyát ismeri). hőmérséklete csökken. a vágusz ideggel gátolható. ábra. majd három másodperces szünet következik. annyi azonban bizonyos. A 3 másodperces szünet után mutatkozó szívösszehúzódásban a P-hullám teljesen hiányzik. másodperc múlva 46. Ezután ismét 75-ös pulzus jelentkezik. 2.DR. a pulzus percenként kb. Az egyetlen közreadott EKG-ból nem lehet ítéletet mondani. amelyek egyébként életveszélyesek lennének. Jellegzetessége az EKG-nak. Ez arra mutat. A tetszhalál úgy áll elő. hibernáció állapotához. Az első P-hullám a szünet utáni harmadik szívöszszehúzódáskor jelenik meg. A gyakorlat megkezdése után 4 másodperccel a szám 150-esre csökken. éspedig közvetlenül a T-hullám után. 200. s esetleg a nagyobb hatás kedvéért föld alá is temetik a jógit. A szívműködés akaratlagos lassításáról felvett elektrokardiogram ( Vahia és munkatársai szerint). Nem ismeretes. hogy a reserpint.) 230 . amit már néhány hetes gyakorit után is jelentős tökélyre vitt. majd 120as (147. súlyos műtétek is végezhetők. szinusz csomó. hogy a gyakorlatot bemutató egyén a pitvari ingerképzést gátolta. 8 másodperc múlva 60-ra. valószínű azonban. amely az egész szív összehúzódását vezérli. hogy a teljes ellazítással és az anyagcserének tudatosan minimumra csökkentésével a légzés és szívverés annyira lelassul. hogy a ritmus lassulásával párhuzamosan a pitvar működését jelző P-hullám mind kisebb és kisebb lesz. a leghosszabb szünet kb. Ezt a légzésgyakorlatok segítségével érik el. és a lassúbb ritmus a kamrai spontán összehúzódásokból adódott. míg a pitvari ingerképzés megszűnt. a nyílnál kezdődik a gyakorlat. Az élve eltemettetés egyik előtanulmánya a szívritmus akaratlagos befolyásolása. Ilyen állapotban pl. Hasonló ez az állapot az ún. olyan vezető irányítása alatt. az idegrendszer aktivitását nagymértékben csökkentő gyógyszert indiai népi gyógyszerből fejlesztették ki. hogy látszólag teljesen megszűnik (ez évtizedekig végzett speciális légzésgyakorlatok és koncentrációs tréningek segítségével érhető el. Vinekar és munkatársai leírják. 146. amin jól látszik a szív ritmusának változása.

VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Kézenfekvő tehát az a feltételezés. precíz gyakorlatok segítségével akaratlagosan befolyásolhatóvá teszi. A szívműködés gyorsítása valószínűleg fokozott szimpatikus izgalom révén érhető el.rendszerint különböző szimmetriájú . vagy pedig. amely különböző testtartások. nézzük meg. 4. hogy a légzéssel mesterségesen fokozott. 3.befolyásolását testtartások révén. 2. hanem a gondolati tevékenység. majd a működés szabályozását átveszi a kamra automáciája. Az egyes irányzatok eléggé eltérők is lehetnek aszerint. amennyiben igazak. ábra). vágusz ideg izgalma gátolja a pitvari ingerképzést. milyen főbb szellemi jóga-iskolák ismeretesek egyáltalán. A szellemi jóga-iskolának egész serege ismeretes. zörejeknek és harmóniáknak a szervezetre. elsősorban az idegrendszerre gyakorolt hatását vizsgálja. ami lassúbb pulzusszámot eredményez. Nada. Mudra jóga A mudra jóga a hatha jógával rokon rendszer. 192. jóga E rendszer szervérzések teljes tudatba vonását célozza. amelyek tökéletesítését ugyancsak komplikált gyakorlatok és előképzés rendszerén keresztül lehet elsajátítani. hogy az iskola a szervezet működésének milyen területét igyekszik kiaknázni. A méregevés trükkjét már ismertettem a szándékos hányás gyakorlatának leírásakor (l. Mantra jóga Zenei jóga: a hangoknak. Ezek azonban nem a szervezet egészségének fenntartását. mint a lassítását. mert a gyakorlatok végzéséhez számos . mudrák gyakorlásából áll. Csak jó hallásúak gyakorolhatják. A „képzőművészet jógájának” is nevezhetnénk. Nem mindegyik szellemi jógi törekszik a szívműködés befolyásolására vagy egyéb mutatványok végzésére. A SZELLEMI JÓGA ISKOLÁI 1. 231 . s így tudatos uralmat szerez a vegetatív működések felett. amelynek lényege az. 5. a szív egy ideig nem működik. hogy a jógik „csodái” vagy kitalált mesék. ami a szív ritmusát lassítja. igen könnyen megmagyarázhatók élettani ismereteinkkel. hogy a mérget másodpercek alatt kihányják. Mielőtt rátérnénk arra. a szívgyorsító vagy akcelerátor idegek izgalmával.). Jantra jóga A mértani formák gyakorlatszerű szemléletéből áll. hogy miként gyakorolják a szellemi jógik az idegrendszer feletti uralmat. Ezután megszűnik a pitvari ingerképzés. Jóga-gyakorlatokkal lehetséges a szívritmus gyorsítása is. célozzák. old. a normálisan tudattól függetlenül működő szerveket aprólékos.DR. Laja-krija jóga Ez a szexualitás jógája: a nemi működések és a közösülés magasiskolája. és tulajdonképpen az alaknak az idegrendszerre és a vegetatív működésekre gyakorolt hatását használja ki. A bemutatott példákból látható. sőt ezt egyszerűbb elérni.ábraanyag szükséges (148. Ezek közül csak a legfontosabbakat mutatjuk be röviden.

az ún. a bhakti jóga. 7. Ábra a jantra jóga gyakorlásához (Weninger után) 6. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 148. amelyek a szellemi jóga egészére és módszereire is fényt vetnek. A felsoroltakon kívül többek között még két jógafélét szoktak emlegetni. Rádzsa jóga A rádzsa jóga tulajdonképpen jóga-akadémia. ábra. Nem célunk a számos jóga-iskola részletes leírása. addig a Iája jóga az akaratlagos működéseket függetleníteni igyekszik az érző (afferens) ingerületektől. a dnyána jóga. 232 . hogy minden egyes szellemi jóga irányzatban megvan. A rádzsa jógának is számos alfaja ismeretes. mint pl. amely minden típusú jógában megtalálható. a karma jóga.DR. Laja jóga Az akaraterő és a tudati tevékenység kiművelését célzó rendszer. Mintegy fő metodikai alapgyakorlat. ezért inkább két példát ragadunk ki. uralommal azonos. így kiválóan alkalmas arra. hogy rajta keresztül a szellemi jóga praktikájába bepillantást nyerjünk. a jóga ismeretek legmagasabb iskolája. Míg a nada jógában a szervérzések tudatba hozása a cél. kundalini jógát és a szamádhi jógát. E fokozat elérése az idegrendszer és az egész élettevékenység feletti teljes tudatos befolyással. sőt éppen az jellemző rá. Mindkettő valójában nem külön jóga-iskola.

az ún. 149. A régi hinduk viszont a felfedezett új jelenségekre igyekeztek régi.kisebbnagyobb vezetékeken. élettani rendszerrel állunk szemben. Hét ilyen központ . aminek következtében csak szakértők számára érthető. muládhára csakra. idegfonataival azonosítják. amelyet az agykéreggel azonosítanak. Felette. végül a szahaszrára csakra a fejtetőnél található (149. ami csak az idegen nyelvezet miatt érthetetlen. A legalsó az ún. hanem módszerében is. 233 . az ötödik a garat és a nyak vegetatív dúcainak. Középen fekszik a fővezeték. Kivétel ez alól a legfelső csakra.valóban elfogadható. a negyedik a szív vegetatív fonatának. hogy nem valami „földöntúli”. míg a hetedik.DR. központok vagy csakrák találhatók. amelyet egy feltekeredett kígyó jelképez. pedig rögtön látni fogjuk. de még mindig a has alsó részében fekszik a szvadisthána csakra. A modern jóga-szerzők az egyes csakrákat a vegetatív idegrendszer dúcaival. Az adzsna csakra a szemek között és felett. E fölött. amelyek egymás felett. A legalsó csakra a plexus pudendus beidegzési területének felel meg. kétoldalt az idá és pingalá vezetékei. a nyak és a fej területén helyezkednek el.van. amelyek megközelítőleg egybeesnek a jóga által megjelölt erőközpontok helyeivel.csakra . kundalini kígyó (innen a kundalini jóga elnevezés is) felfelé kezd kúszni. Ez a szimbolizmus igen nagy akadálya a régi szövegeknek modern nyelvre való lefordításakor. hogy a különböző gyakorlatokkal a kundalini energiát a legfelső csakráig vezesse. ábra. a köldök magasságában van a manipura csakra. A csakrákat egymással is összekötik vezetékek. Ha mi új jelenséget fedezünk fel. ábra). a második a belek (plexus mesentericus) vegetatív fonatainak. A jóga-tan szerint ezekből a „prána-telepekből” az egész testbe szétáramlik a prána . míg a visuddha csakra a garat magasságában helyezkedik el.kis módosításokkal . Sajnos. hasonló jelenségek neveit használni új értelemben. ábra). csakráról csakrára. amely a nemi szervek magasságában található. Ez a most ismertetett csakra-tan első pillanatra aligha tűnik tudományos módszerek számára megközelíthetőnek. amelyek a prána-áramlás kitüntetett helyei. A hét csakra elhelyezkedése az egyes tájaknak megfelelően. A szív táján található az anahat csakra. idá és pingalá. a legfelső csakra minden bizonnyal azonos az agykéreggel (150. Elvi alapjuk a terápiás részben már említett csakra-tan. annak igyekszünk rögtön új nevet is adni. a szusumna. szimbolikus megjelölésrendszer alakult ki. ez kiemelkedő szerepű a központok között. A szellemi jóga gyakorlatainak hatására ez az ún. nádikon. így a fogalmak kialakulása jól rendszerezhetően történik. A jóga célja az. a régi hindu és a modern tudományos nyelvezet nemcsak szavakban tér el egymástól. Az emberi test különböző helyein jellegzetes centrumok. Ez a magyarázat . a törzs. míg el nem éri a legmagasabbat. amelynek eredeti leírás a következőképpen szól. A jóga szerint az életerő a legalsó csakrában található. a harmadik a ganglion celiacum mellékvese komplexumnak. a hatodik a ganglion ciliarénak vagy a hypothalamusnak. ettől kétoldalt az ún. hanem egyszerű tapasztalati. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A KUNDALINI JÓGA A kundalini jóga a hatha jógából megismert prána gyakorlatok továbbfejlesztése.

de az ilyen vizsgálatok sohasem eredményezhetnek olyan típusú megismerést. ez kétségtelen. milliméteres ganglion ciliárét. Pontos önmegfigyeléssel is fel lehet deríteni a szervezet főbb működéseit. a légzést és táplálék felvételét kivéve. a vegetatív idegrendszer részletes anatómiája. Jól összevág ezzel az a mindennapi tapasztalat is. ha nem is végeztek boncolásokat? Vagy vegyük a többi dúcot. Természetesen nem akarom lebecsülni az önkísérletek létjogosultságát vagy alárendelni pl. hanem éppen az a tény. a székletürítést is befolyásolni tudjuk. a szokásos állatkísérletes és boncolásos módszernek. amelyek felfedezése pontos élettani vizsgálatok ezreit és mikroszkópos megfigyeléseket igényelt. hogy túlságosan jól megfelelnek az egyes „erőközpontok” a fent vázolt vegetatív idegrendszeri területeknek. hogy feltételezhető legyen ilyen precíz anatómiai ismeret a régi jógikról. hogy a legkönnyebb a legalsó csakrának. Hogyan fedezhették. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 150. egyre nehezebb az egyes idegfonatokhoz tartozó zsigerek akaratlagos befolyásolhatósága. a szemizmok között megbújó. 234 .jelenleg nem világos . A jógik módszerei kivétel nélkül az önmegfigyelésből és embertársaik életműködéseinek külső megfigyeléséből álltak.részlet okoz problémát. mint pl. még a szövegben is) A „kundalini kígyó felszállása” valószínűleg az egyes vegetatív szervcsoportok működésének tudatosítását jelenti. nem beszélve a gerincvelő.DR. Az egyes csakrák elhelyezkedésének vegetatív idegrendszeri magyarázata (l. mert „túl szép” ahhoz. Többé-kevésbé a bélműködésbe is bele tudunk szólni akaratlagosan. Hogy miért épp ez a probléma? Azért ez. a nemi szervek csakrájának a befolyásolása. ábra. de azután mind feljebb és feljebb haladva. fel pl. amelyek az egyes szervekben rejtőznek. vagy pl. hiszen a nemi szervek működtetésében nagy része van normálisan is az akaratlagos szférának. a hipotalamusz vegetatív centrumairól. A szellemi jóga egyik elvi bázisát jelentő csakra-tan anatómiai magyarázatában nem is az a néhány . amennyiben pl.

Például mindenki jól ismeri a nemi szervek területére lokalizálódó érzeteket. mert manapság is mindenkinek vannak . hogy ezek csak működésbeli összefüggéseket jelöltek. Arra is rájöttek. Ezek a területek a jógi szempontjából nemcsak azért fontosak. Ezek nemcsak magukban a nemi funkciókban jutnak a tudatba. szervei. ijesztő benyomások hatását. hanem egyszerűen azért. ahova egy vagy rendszerint több szervérzés lokalizálódik. Az ide lokalizálódó érzetek közül számtalanszor tapasztalhattuk pl. Épp így ismeretesek azok az érzetek is. alaptónus szerepelnek. mert a külső benyomásokra speciális módon reagálva a szervek működését befolyásolják. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Honnan ered mégis ez a feltűnő megegyezés? Rögtön feleletet kapunk erre a kérdésre. ahová a hinduk a visudha csakrát rajzolják. Például a muládhára csakra tehát nem a plexus pudendusszsal mint anatómiai szerkezettel azonos. hogy megjelölték mindazokat a területeket. ahol minden egyes életjelenség értelmezésének ez az alapja. erősségét.hasonló ismeretei. hogy ezek a központok a test egyes részei. Ezért nem egészen helyes az sem. aki pl. mely a belek magasságában van. s mik azok a gyakorlatok és rendszabályok. hanem normális tónusukból mindig lehet következtetni a szervrendszer saját működési állapotára is. pontosan ott. amely teljesen egybevág a kundalini jóga területével. amelyek a gyomor tájékára. A jógi ezekből az érzetekből méri le a szervek működésbeli állapotát. A jóga ezeket az érzeteket jól ismeri. amelyekhez nem feltétlenül szükséges a direkt bonctani kapcsolat. Pedig könnyű belátni. A különböző szervterületekre lokalizált érzeteknek a modern tudományban is általános jelentőséget tulajdonítunk. mert másfajta tudásanyag szóba sem jöhet a jóga elfogulatlan megítélése esetében. ami messzemenő ismeretanyagot eredményez a szervezet működésére vonatkozólag. Ebbe a hibába esik számos régi és modern magyarázó. hogy itt anatómiai értelemben valami ideget vagy vezetéket kell keresnünk. Nemcsak ezért. a szemek között stb. A csakra tehát magyarul és tudományosan a test olyan területe. fajtáit megfigyeli. de előbb arra keressünk választ. Vagy szinte mindennap emlegetjük különböző vonatkozásban a szív tájékán érzékelt érzeteket.működésének” felelnek meg. A külső ingereket aszerint osztályozza. Ezeknek az érzeteknek a tudatos elemzésével méri le a jógi. eléggé körülhatárolt területen jelentkeznek. De mi már tudjuk. Ez persze nem jelenti azt. amelyek az anahat csakra területének és . elsősorban szervérzet-féleséget kell érteni. de még sokkal központibb helyet foglalnak el ezek a jógában. hogy szervezetében milyen szervérzésváltozást kelt. amely lehetővé teszi olyan gyakorlatok kidolgozását. Okfejtéseinket összefoglalva meg kell állapítani. hogy az élet megható történései a könnyezés révén a szemekhez lokalizálható „speciális szervérzéseket” keltenek?! Láthatjuk tehát. Az erőközponttérképeket is nyilván úgy készítették. amelyek szinte közmondásosan hatnak a belek tónusára. Kérdés azonban. ezeket vonalakkal kötötték össze. hanem a nemi szervek és a végbél régiójára lokalizálható szervérzések összegével. ha a csakrákat a megfelelő helyen vagy annak közelében található vegetatív dúccal vagy fonattal azonosítjuk. s így alakult ki az erőközpont fogalma. Ismét más érzetek „torkon ragadnak” bennünket. hogy az egyes érzésközpontok hatással vannak egymásra. hogy mit tehet és mit nem. Hasonló a helyzet a belek területén. mint a test olyan körülírt területei ahol mindig azonos természetű szervérzetek tapasztalhatók (lokalizálhatók). hogy a csakrák nem mások. rendszerezi és kísérletesen befolyásolja.. akkor azon érzetet. hogy ez igen valószínű. De nem is kell olyan messzire menni.különleges jógastúdium nélkül is . Mindazok a benyomások. mit értenek a csakrán? A jóga nem azt állítja. indítékadó hatásával.DR. amelyekkel a szervek működését befolyásolhatja. a hasüreg felső részére lokalizálódnak. hanem az élet számos más megnyilvánulásában is. amelyek szexuális tartalmúak vagy szexuálisan motiválódnak. A jóga szerint minden csakrának van egy kellemetlen és egy kellemes érzéscsoportot jelentő működése. Ebből áll az a tudomány. a szív tájékán. hogy ezek mindig szabályosan. tisztában lévén ennek az erőközpontnak az alapvető fontosságával). hogy azok 235 . a kínaiak vagy az ókori egyiptomiak ismert testvezeték-rendszerét mindenáron a test ereivel vagy idegeivel akarja azonosítani. ahova valamilyen érzet lokalizálódik. s vele a szellemi jóga egyik legfontosabb ismeretanyagát? Azt kell válaszolni. hogy saját mindennapi tapasztalataink is tartalmaznak olyan ismeretanyagot. vagy letagadhatná-e valaki. tisztában van azok alapvető. hiszen a csakra-hálózat valójában érzetlokalizációs térkép. Gyakorlatait úgy szerkeszti meg. így rájöttek. hogyha a jóga pránát mond. elhelyezkedő csakrák esetében is. ahol mint mellékvagy alapérzés. hogy valóban az ilyen lokalizálható érzet-csoportok jelentenék-e a csakrákat. mert ez teljesen egyezik a hindu tannal és annak gondolatvilágával. ezek minőségét. hanem azt. több-kevesebb mértékben „prána-áramlást indítanak” a muladhára csakrában (ezt aztán a regényíróktól a filmproducerekig mindenki ki is használja. hogy a prána-áramlás központjai. Vagy vegyük a következő csakrát.

Az így szerzett megfigyelések azután a fájdalom elmúltával is hasznosíthatók. E fokozatok a következők: 1. 4. Ekkor könnyedén. Hasonló módszert alkalmaz a modern tanuló is. amely teljesen általános. mert így nagyobb léptekkel haladhatnak előre 236 . Ezt a jelenséget a jógik is ismerik. A szamádhi elérése minden jógi legfőbb célja. mint első pillanatra látszik. nem is tudjuk elterelni figyelmünket a gyomorban jelentkező érzésről. Próbáljunk csak meg . általános módszer. valamilyen szövegnek könyvből való megtanulásakor nem is olyan nehéz. fény. Megszabja a jelöltnek. hanem elsősorban az ún. 2. Ezen kell áthaladnia a jóga tanulójának . s megtanulta az egészség megőrzéséhez szükséges ismereteket. mivel szerintük a teljes boldogság érzetével jár. Ez „normális'' tanuláskor. hogy ránézünk. Igen könnyű a figyelem összpontosítása azokban az esetekben. Ilyenkor a figyelem magától oda összpontosul. afféle felvételi vizsga. A légzésgyakorlatoknál már leírtuk azt az érdekes jelenséget.az egész szervezet feletti uralom megszerezhető. amelyek révén . amelyek hét iskolai osztálynak felelnek meg. s azt tudása segítségével az életben elérhető legtökéletesebb állapotba hozta. pszichikus légzésekre.a gyomorra figyelni. ha el akar jutni a szamádhi állapotába. szinte magától kitölti a tudatot a fájdalom. miket kell tennie (nijama) és mit nem tehet (jama) önmagával és embertársaival szemben. Rögtön tapasztaljuk. A szamádhi voltaképpen azt az állapotot jelenti. Itt azonban interoceptív érzésekkel van dolgunk.mondjuk . 5. hanem a jóga minden ágazatában jelenlevő elem. Mint látjuk. a pszichikus légzéssel nagyobb koncentráció-fokot hoznak létre. de nem úgy. mert figyeléseinek tárgya a különböző interoceptív (belső ingerek okozta) érzetek. amikor fájdalmat észlelünk. Ennek során megtanulja a jógi hogy figyelmét egy pontra sűrítse össze. aki előzőleg a hatha jógában jártasságot szerez. Szinte „örülnek”. amikor a szellemi jógi hosszú gyakorlatai nyomán . az érzetek abszolút egyensúlyán és tudatos irányításán van a hangsúly. ahova nézünk. Magyarul: a jógi olyan helyzetet vesz fel.n i j a m a betartása. ha valamilyen szervi fájdalmuk van. vesz be.DR. 3. így sokkal gyorsabban és tökéletesebben lehet megismerni az „érzésközpontok” működését. s az ezekre való figyelés nem is olyan egyszerű. A negyedik fok a p r a t i a h a r a . aki tanulásának megkönnyítésére koffeint. s ez alatt a jógi valamilyen csakrára vagy érzésfélére figyel. j a m a . mint ahogy a jógában mindenütt. még mindig nem tudjuk. A beteg szervezet ugyanis nem alkalmas a szellemi jóga gyakorlására. mozgás vagy egyéb inger nem zavarja. valamint befolyásolását. A harmadik fok a p r á n a j á m a ismerete. hogy mik azok a módszerek. A SZAMÁDHI JÓGA A szamádhi jóga a kundalini jógához hasonlóan nem izolált jóga-iskola. pl. s ezt csak úgy lehet megfigyelni. ha a külvilágból jövő inger nem zavarja. Erre azért van szükség. Az ötödik fok a d h á r a n á gondolat-koncentrációs gyakorlatokból áll. Ez nemcsak a hatha jógában leírt légzésszabályozásra vonatkozik. hogyan viselkedjen. amely tulajdonképpen az exteroceptív (a külvilágból érkező) ingerek kizárása a tudatból. Szellemi jógi csak olyan valaki lehet. hanem behunyt szemmel a gyomor tájon érvényesülő érzeteket figyeljük. Ezek lényege az. Az első fok az ún. hogy a nagyobb figyelem-összpontosítás érdekében felhasználják a légzés ritmusát. nem nyomja el az amúgy is nehezen érzékelhető belső környezetből jövő érzeteket (interecepciót).egyedül a szervérzések vizsgálatával .a csélának -. A második fok az á s z a n á k gyakorlása. morális-szociális alapszabályokból áll. tehát csak más eszközt alkalmaz a koncentrálóképesség növelésére. hogy néhány másodperc után máris messze kalandozunk szervezetünkben vagy valamilyen emlékképen. hogy a kilégzés és az azt követő légzésszünet idején sokkal könnyebb a figyelem összpontosítása.megszerezte a teljes uralmat szervezete felett. hogyan éri el mindezt a szellemi jógát gyakorló jógi? A szellemi jóga gyakorlatainak hét típusa vagy fokozata van. E kérdésre a szamádhi jógával kapcsolatban fogunk feleletet kapni. amelyben zaj. mint máskor. aktedront stb. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány elősegítsék ezeknek a számára értékes információknak a mind tökéletesebb felvételét és elemzését. pl. gyomorrontás esetében. Ez tulajdonképpen előgyakorlat. és fel is használják a szervek megfigyelésére. Ezt kihasználva. A kérdés azonban most az. Ha elfogadjuk is a kundalini jógára vonatkozó fenti magyarázatot.

Ezzel egyáltalán nem akarom lebecsülni a jóga valóban bámulatos. A hatodik vagy d h j á n a fokon a figyelem összpontosítás atlétája lesz a jógi. tehát a felszálló aktiváló rendszer működik (l. hogy megmagyarázzuk a vele kapcsolatos jelenségeket és felhívjuk a figyelmet a gyakorlatozásokban rejlő sú- 237 . s ez magának a központi idegrendszernek a közvetlen vizsgálata és megismerése. csak hangsúlyozom. hanem az ún. vagy akár kisebb külső fájdalomingerek sem változtatják meg az agy alfa-ritmusát. de már a közepes fokok is eléggé veszélyesek.) Itt inkább az a fontos. 6. mert különben csak idegrendszeri zavart okoz. nem mintha örülnének magának a fájdalomnak. valószínűleg a felszálló aktiváló rendszeren (az ún. akik effektíve kutatnak. hanem azok számára. Az esetleg nálunk is várható lelki járványt legjobban úgy kerülhetjük el.normálisan tudatalatti . erre törekszik minden jógi. Ezekben is a legfőbb vonzóerő éppen az a misztikus levegő. A legfelső fokozatok előtt pedig szükséges a neurológus és pszichiáter előzetes vizsgálata és ajánlása. centrenkefalonon) keresztül. hogyan kell a legkellemesebb érzettel a tudatot kitölteni. így akinek nincs rá szüksége. Ekkor jelennek meg a „csodálatos” képességek. Ez tehát egészen tömören és leegyszerűsítve a szellemi jóga egyes fázisainak a lényege. és az is. Amint látjuk. az ún. de ez jelenleg nem is célunk. nincs benne semmi megmagyarázhatatlan „természet feletti” jelenség. a s z a m á d h i a szellemi jóga legmagasabb foka. és semmiféle hasznot nem hajt. hogy azok a fent leírt kutatás és kísérletezés. az általuk nyújtott érzésfélék. Az egyes szellemi jóga-módszerek főleg szellemi munkát végzőknek vagy a tudománnyal foglalkozóknak hasznosak. Vahia és munkatársai leírják: ha a meditáció alatt elektroenkefalográfiás vizsgálatot végeznek. valamint a koncentrált tanulás közvetlen eredményei. a rendszerint már évek óta folytatott gyakorlatozás következtében.végezhetők. így ennek megismerése igen célszerű lenne. A szamádhi lényege tehát az. csak a legalapvetőbb vegetatív jelentőségű kéregterület. Nem tárgyaltuk persze magát a szellemi jógatréninget. ha már előre immunizáljuk az embereket az említett tanok veszélyeivel szemben. amelyek azonban mindig valamilyen szervi működés megváltoztatásából vagy tudatos befolyásolásából állnak. Ez kétségtelenül az emberileg eszközök nélkül elérhető megfigyelés legtökéletesebb formája. hogy az agykéregbe befutó összes specifikus ingerület gátlást szenved. Magának a központi idegrendszer működésének közvetlen befolyásolása azonban még hátra van.az agy elektromos tevékenysége még külső fájdalomingerekre sem változik. Ezek számára nem várt lehetőségeket rejt magában a szellemi jóga technikája. Ezek között szép számban találhatók a szellemi jógában ismertetett módszerekhez hasonló gyakorlatok. hogy . A ma emberének elsősorban a hatha jóga való. hogy ilyenkor pl. hogy a jógi összes .mint azt az elektroenkefalográfiás vizsgálat is igazolják . De egy dolgot még nem tud. fekete mágia legkülönbözőbb rítusaiban leli örömét. Valószínűleg kialakulhatnak és megerősödnek az agykérget a vegetatív centrumokkal összekötő kapcsolatok. Ez együtt jár azzal. s leginkább ennek látja hasznát is. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány szerveik működésének a megfigyelésében. hogyan kell azokat megváltoztatni. Eddig is a központi idegrendszeren keresztül igyekezett hatni szervezetére. amelyek csak részletes magyarázat és az utasítások pontos betartása mellett . s eloszlatni a misztikus körítést azzal. csak ki akarják használni ezt a kellemetlen. old. ezt be tudja szorítani szabad idejébe.DR. azok összefüggései. azt tapasztalják. A fakírok a tudatos fájdalomkeltést is felhasználják ebből a célból. Mindezek ellenére a szellemi jóga egyes gyakorlatai . áthangolni. 7. 183. de gyorsan célravezető „tanulóeszközt”. annak nem éri meg a ráfordított időt.a hippi-járvány keretében . A gyakorlatok jó elsajátítása azonban igen fáradságos és több évet igényel. mert a tudati tevékenység éber.újabban már nem a hallucinációt keltő gyógyszereket szedi. limbikus kéreg speciális részei maradnak ébren. ami a keleti tanokat körüllengi. Ebben az állapotban már nem a különböző szervérzések megfigyelése a lényeg. Végül a hetedik fok. a szembe való világítás.elsősorban az extázistechnika – világszerte egyre terjed. Itt sem a szervezők. tehát új ismereteket kívánnak feltárni. A szamádhi nem azonos az alvással. Olyannyira. miként kell az egyes szervérzésekkel a tudatot maradéktalanul kitölteni. hiszen ekkorra azokat már mind maradéktalanul megtanulta.szervi működését akaratlagosan meg tudja változtatni. az alvásra vonatkozó fejezetet. Fel kell világosítani azokat. sőt tiszteletre méltó eredményeit. de most már a cél is maga az idegrendszer működésváltozása. hogy egy kellemes alapizgalmon kivül az összes egyéb inger ki van zárva a tudatból.tehát rendkívül nagy önfegyelemmel . A szellemi jógatréning alsóbb fokozatai igen hasznosak lehetnek mindenki számára. Az összes szervek működése már világos előtte. Ekkorra már megtanulja. akik még hisznek benne. Nyugaton az ifjúság széles rétege .

akkor megérte a megírásra fordított fáradságot. Amit mindenki ismer. 238 . a kedves olvasónak pedig a tanulmányozásra szánt időt. megszűnik a titokzatosságban rejlő nagy vonzóerő. Ha ezzel a könyvvel csak részben is sikerült a jógával kapcsolatos. az nem olyan csábító többé. a babona és a természeti tények kettéválasztása és a valóság bemutatása.DR. eddig titokzatos jelenségek megvilágítása. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány lyos veszélyekre. és nem használható fel a világnézet átalakítására vagy a tudatlanság terjesztésére sem.

J. München.: Studium und Praxis der Yogaübungen. Hewitt. Anat.: Yoga für jedermann. Ph.: Pressure in the trunk cavities when pulling.: Yoga leicht gemacht. Med... Müller 1963. Hewitt. Budapest 1952. Schwab 1962. E. Budapest. Budapest. Evans-Wentz: Yoga und Geheimlehren Tibets. Key Co 1950 Grubich V. 15. Kitabistan 1948. 1970.DR. Budapest. J.Nemessuri M.: A felsőbbrendű én. Michel 1963. Medicina 1970.: India. Gál L. J. I. Gelnhausen. Feddersen. 1965.. thesis. 13.: Teach yourself yoga. Medicina 1970: Dely K. Shri: Le guide du Yoga. Kalkutta. clin. Bose. H. P.: Some aspects of electro-encephalic studies in Yogis. H. Budapest. Davis. 17.: Yoga.. Rascher 1960. Dally.: Key to the kingdom of health through Yoga. Képzőművészeti Alap Kiadóvállalata 1963. 1908. Budapest. Th. Physiol. Harper & Row Publ. Erlenbach. Stuttgart. J. Yogi: Joga and long life. B. Rotapfel-Verlag 1925. E. Tabakin. (Lond. Zürich. J.: Yoga in ten lessons. Electroenceph. Troup. Leipzig. 465-474. New York. P. Arnold. in: Weninger A.: Response of lung volumes and ventilation to posture change and upright exercise. B.: Variations of the human intra-abdominal pressure during weight-lifting in diíferent postures.: Izometriás edzés. of London 1954. C. M. Grubich V. I.-né: Gyógytorna-elmélet és gyakorlat. Hickam. Hauer. 239 .: Chakras. J. (Lond. A.: A diadalmas jóga. J. Dange. Az egészség 63. Stuttgart 1932. H. K. Day.: Gyógytestnevelés II. Hanson.: Yoga.Szendrőné. New York. (Lond. Aurobino. Rüschlikon-Zürich. 452. W.: Gipszben az emberiség. M. Hypertónia és légzésgyakorlat. Singer és Wolfner.) 99. Gibson. The Statesman Press. 1. F. B. New York. 1961. 1962. 48 . Pantheon 1942. clin. Budapest. J. P. Davis. 1956. The technique of heatlth and happiness.: Lehrbuch der Sportmedizin. New York. Bíró T. 1955. Brunton P.: An inquiry into the physiological mechanisms of respiration with special reference to the move-ment of the vertebral column and diaphragm.: Effects of position on expiratory reserve volume of the lungs. W. G. G. Physiol.. E. Troup. A. B. appl. Anat..1960. 1964. Craig.. S. Gandhi. Budapest Tankönyvkiadó 1965. S. R. New York. Monatsspiegel 2. pushing and lifting. Devi.) 90. G. Funk and Wagnalls 1968.51. J. Allahabad/India. Ergonomics 7. Baktay E. Stuttgart. Müller 1964. Blair. D. Univ. D. 1966. Germer.. M. J. G. Physiol. Devi. Rózsavölgyi Campbell. L: Durch Yoga jugendfrisch. Baktay E. The English Universities Press 1960. 1965. J. 13-26.. when lifting: a chrono-cyclo-photographic study. S.: Yoga for you. P.) 43.: The muscular control of breathing in man. K.: A practical guide to yoga. Caldwell. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány IRODALOM Anand. 34. Bragdon. Hettinger. Invest. W.: Ein Wegweiser zur Gesundheit. 783—786.: Move-ments of the thoracic and lumbal spine. Shingh. Rüschlikon-Zürich. Cit. Dely K. Bohm. J. 383-389. 1954.. J.: India ősközösségtől a rabszolgaságig. Testneveléstudomány 2. Gupta. Budapest. Chhina.: Yoga und Arzt. 93 -114. Alfred A. J. Kézirat. Davis. D.Zürich. G. Dodd Mead Co 1958. Barth 1953. H. Kézirat. Günther 1961. R. Paris. 601. Burnard.: Effect of change in body position on lung volume and intra-pulmonary gas mixing in normal subjects. Barth 1956.: Jóga. Baktay E. Dunne. R. B. J. Vadayné. M. 59-61.. Knopf 1959.: Der Yoga als Heilweg.. J.: India művészete. Neurophysiol.: Yoga für heute. J. Devi. A. Anat. appl. R.: The key to yoga. E. S. Déchanet. J. Eliade. Günther 1954. D.

84. Teirich-Leube.: Die Weltanschauung der indischen Denker. Aufl. N. Goldmann. 240 . Sport Lap. W. H. Medicina 1970.. W. Budapest. M. Atmung und Kreislauf bei Yogaübungen.: Der Hatha Yoga. Kerneiz. Goldmann. Luchs.: The effect of age on the total pulmonary capacity and its subdivisions.: A hatha jóga. Stuttgart: Günther 1957. 1969. 82. Budapest. Ch. J. Sacharow. Volin. 1). München. Jena. 1956.: Yoga über Vierzig.: Was ist Yoga ? Humboldt-Taschenbücher Bd. A. Phelan.: A hagyományos kínai orvoslás. Budapest 1966. genest. Amer. S.. Bombay India. Yoga-Mimansa (Bd. 434-437. Zürich: Origo 4. Nouvelle Revue Internationale d' Acupuncture 4. Kellner D.: Yoga for women. Budapest.DR. 15. 662-689.: Le Hatha-Yoga. Budapest. Schwab 1966. v. Waldemar. Ned. Rele.: Yoga für Kinder.: Lehrbuch der Krankengymnastik. New York. J. Bombay/ Indien. N. Günther. Bern. Srimat: Asanas (Bd.: Technik der Relaxation. Mónus A. 1075-1079. S. Hollmann. Plokker. Schmidt J. Élet és tudomány. 3). Budapest. Tuberc. Becksche Verlagsbuchhandlung 1935.: Yogic asanas for health and vigour. I. Kirschner. Selbstentspannung. K.: Das klassische Yoga-Lehrbuch Indiens. Schwab 1957. sportélettan. Klumbies. Company Inc. G.1938. Kleinsorge. Lindemann. 1970.: Selbstentspannung (Relaxation). H.: How to be healthy with yoga. Tankönyvkiadó 1965.: A keleti országok újkori története. F. Tímár M.: Sportegészségügyi ismeretek. VEB Fischer 1962. 1959. 164. púim. W. Budapest.: Yoga und unsere Medizin.és Könyvkiadó 1954. E. 14 .: Gyógy testnevelés. S. Nemessuri M. M.. Sacharow. Spiegelhoff. Schatz. H. Schulze. 1940. Soós G.: Yoga aus dem Urquell. Sport Lap-és Könyvkiadó 1967. B. Kézirat. Sivananda.: Yoga für Sie.: A jóga és a modern ember. Hippokrates 1966. Atheneum 1924... Baden-Baden. Paris 1950. M. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Holldack. Lonavla 1935. 13. Mukerji. Budapest. Bertelsmann. Krankengymnastik 9.: Jóga (Hatha jóga). Volin.: The complete illustrated book of Yoga.. 1971. T. Stuttgart. A. Volin. Kuvalayananda. Rev. .: A jóga élettana.. Lysebeth. New York: Harper and Row Publ. Rubcov. München. M. M. J. G. Rejszner. VBB Fischer 1966.: Das Atembuch. Rieker. 2867. F.: Jung und gesund durch Yoga. Lángfy Gy. Spiegelhoff. Stuttgart. A. Pranayama. W. Jena.: Élettan. Kereszty A. 1957.. Milanov. VEB Fischer 1967. Boriszovd. 1969. Diss. Delta 9. Sport Lap. Budapest. Yoga für tätige Menschen.. Riemkasten.U. M. H.: Yoga-Praxis für den Westen. Heipertz. Medicina 1968.: Handbuch der Berufskrankheiten. Fray.és Könyvkiadó 1960.: Die Kunst sich selbst zu verjüngen. 1970.16. Nemessuri M. Mukerji. Zürich. L. Kaltreider. 2). Barth 1938 Kersi E. 1969.: Foglalkozási betegségek. F. Stuttgart.: Yogaübungen.. G. H. I. München. 37.: La mécanique respiratoire dans le Tai chi ch'uan. Kleinsorge. Jena. H.: Sporttorna. Krankengymnastik 9. A. Stuttgart. Magyar P. Schweitzer. Tankó K. H. S. Phelan. Salzburg: Humanaverlag Blume 1963. Bíró A. Pálos I.: Yoga gegen Rückenschmerzen. Budapest 1955.: A szanszkrit irodalom története. 1962.. 51.. N. Richmond.. Thieme 1968. Gondolat 1963. van Z. Agis 1962. W. Br. 241-250. Risch. Schultz. Bell publ. Természet Világa 10. Taraporevala 1963. J. Riemkasten.: Sportanatómia. Kun'javana (Bd.: Yoga für Menschen von heute. Táncsics 1966. Vishnudevananda. Budapest. Koelsch.: Die Asanas oder Körperhaltungen der Hatha-Yoga. S. N. Gütenlok. K.1957. G. Rascher 1957.: Stoffwechsel. Julian Press 1960. B.. W.: Enige oefeningen gebruikelik in hét Hatha-Yogasystem en hunverband met de active relaxatie.. Dis.. München. I. Thieme 1966. V.: Foglalkozási betegségek. Phelan. Hyde. G. L. Arzt und Sport 4.. Freiburg i. Das autogene Training. B.

Weninger A.: Jóga sport dióhéjban. B. Stádium 1943. E. 1966. K.: Theorie und Praxis der Energiekunst. Goldmanns Gelbe Taschenbücher Bd. S. Thide/Ne.. B. R. Wenger. Ch. S. Stuttgart. Günther 1961.. K. Baghi..DR. Zielke. K. Stuttgart. Haich. Budapest. E. Anand. Günther.: Sport és jóga. 619.. K. Jena.: Sport und Yoga. Yesudian. Yogi Vithaldas: Das Yogasystem dér Gesundheit. Wodd. Budapest. Stádium 1942. Frankenhauser 1949. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Waldemar. 6.: Studies of automatic functions in practioners of Yoga in India.: A keleti jóga. 1961. Wenger. Circulation 24. Budapest. A.: Grundriss der Yogalehre. A. R.1961.: Taschenbnch der krankengymnastischen Verordnungen. M. E. VEB Fischer 1969.. Sci. harmadik kiadás. 1319. S. M. 312. Baghi. R.: Experiments in India on „voluntary” control of the heart and pulse. Yesudian. Behav. 241 . Vörösváry 1943. Yesudian.

000 példányban. a TIT Kiadója Felelős kiadó a Gondolat Kiadó igazgatója Felelős szerkesztő: Bíró Sándor Műszaki vezető: Kálmán Emil Műszaki szerkesztő: Radó Péter A borító és a kötésterv Kálmán Emil munkája Megjelent 35. 30 (A/5) ív + 16 old. melléklet terjedelemben Ez a könyv az Msz 5601-59 és 5602-55 szabványok szerint készült Készült a Zrínyi Nyomdában 710283/1 -3352-RO/66-os gépen. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Kiadja a Gondolat.DR. ofszet rotációs eljárással Felelős vezető: Bolgár Imre 242 .

........................................................................................................ Padmászana .............33 8..................................................................17 A JÓGA ÉS A HOSSZÚ ÉLET .....60 9.....részarányos ülés...........................................59 7..........54 1.....................................................................................................................................................46 A JÓGAÜLÉSEK IZOMRENDSZERRE GYAKOROLT HATÁSA .........................5 A JÓGA KIALAKULÁSÁNAK TÖRTÉNETE........................56 4..........................5 A JÓGÁVAL ROKON RENDSZEREK............................................................................ Parabatászana ................... CÉLJA....................... Paszcsimatána ....................................41 19.................61 11..............36 12.................................. Sziddhászana .............................................................40 17...........39 16........................................................................20 MI AZ ALAPJA A JÓGA KEDVEZŐ HATÁSÁNAK? ..............................tehénarcülés ....................................35 11............................... Vádzsrászana ..................................................................... Pádánguszthászana ................................................... Ardha-padmászana ........................................................................................................................................................... Utthita-paszcsimatánászana .............................................................lábujjülés...................................................................................................................könnyűmunkaülés............................................................................................................................................................................................................................térd-homlok ülés .....................................54 I......... Csatuszkonászana .................................... Bandha-padmászana .............................54 2.............. Sirászana ............................................... FELOSZTÁSA ................ Szvasztikászana .............44 A jógaülések hatásainak elemzése ........................négyszögülés ............................................................................................lótuszülés ....... Bivaktapada-dzsanusirászana ...........................................45 A JÓGAÜLÉSEK „ÍZÜLETI” HATÁSA ............................................................................................56 3............................................................................................................terpeszes térd-homlok állás ..........................38 14...........................................37 13.........................................................30 5...................4 A JÓGA FOGALMA.................................................................................... Tadászana ................................. Jóga mudra ..........32 7.......................... Dzsanusirászana .....................................................62 13..............................................42 20......................................................41 18.....térdelőülés.fej-térd ülés....................... Kukuttászana .........................................................................28 2.....................ekeállás.......... Karnapithászana ................ Bamanászana ............................................................fél teknös-béka-tartás változata...............................................DR............................57 5.......23 A JÓGAÜLÉSEK ............................................................................................................... Garvászana ..........................................39 15......................... Szukhászana vagy könnyű ülés.............................................................................61 12.................................................a jóga jelképe ...14 A HATHA JÓGA RENDSZERE ÉS HASZNA ..........törpeállás..........pránaülés...49 A JÓGAÜLÉSEK VÉRKERINGÉSRE GYAKOROLT HATÁSA............ Bivaktapada-paszcsimatánászana ............................ VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Tartalomjegyzék BEVEZETÉS....................................17 A FIATALSÁG MEGŐRZÉSE .............................................................. Padahasztászana ....................................biztató ülés..........................egyenlőszárú háromszögülés ...........................................................................58 6.......43 21........................................................................................................... Sasangászana ......19 A BETEGSÉGEK ELKERÜLÉSE ....... Utthita-padmászana ........................ Pránászana ................................emelt derékhajlítás ..nyúl-póz..faállás..............................27 1....................................................................................................................62 243 .....hátsó nyújtó-póz ...................................... karmaszukhászana ... Ardha-kurmászana ...............34 9......................................................................embrióülés................................................hegyülés ..............zárt lótuszülés ...........................................................................tökéletes ülés.........láb-kéz tartás ................................... Halászana ....................59 8.......................................................... Mandukászana ......................................................................................................................... Gómukhászana ..................kakasülés....................................................fél lótuszülés ..................................................................... elmélkedő ülés...................................................................21 STATIKUS JÓGA-GYAKORLATOK...................................................................31 6......................békaülés .......................35 10.....................................................29 3........................................................................................................................................nagy jelkép ..............29 4........................................................derékhajlítás terpeszülésben ....................... Szamászana vagy guptászana .........................................emelt lótuszülés .............................................................................................................53 GERINCGYAKORLATOK..........................................................................................................................................térd-fül tartás................................................................................ Vhadrászana ..................................................................................... A GERINCET ELŐREHAJLÍTÓ GYAKORLATOK .... Maha mudra .................60 10.........................................................................................................50 A JÓGAÜLÉSEK IDEGRENDSZERI HATÁSA...................

...67 22.............81 III.álló fél láb-fej póz ...87 3............... Laukiki mudra ..oldal tarkóállás lótuszülésben ................98 HASIZOMGYAKORLATOK ...........oldalhajlás térdelőülésben................................. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 14..........................110 AZ ÁSZANÁK HASIZMOKRA GYAKOROLT HATÁSA....................................................................111 244 .........108 EGYÉB HASIZOMTORNÁK.84 5....................................................................................................................... Nauli-gyakorlatok ................... Dhanurászana ...85 IV........................kerékállás ............ Szaladbhászana .....................................................69 II...................................................................................................95 A GERINCGYAKORLATOK IDEGRENDSZERI HATÁSA.............................................92 A GERINC VÉRELLÁTÁSÁRA GYAKOROLT HATÁS.......... Uddijána-bandha ................................................................................................................................................................ Kurmászana ................................................................................................... Jóga nidrászana ........................................63 16.................................................. Hangszászana ....................... Sankatászana ...........ómállás ...............................................................................................................................................................................108 12................ Ardha-szupta vádzsrászana (ardka-usztrászana) ............íjállás .................... Ekapada sirászana ................... Maciászana ..............emelt láb-fej tartás...............láb.................szöcskeállás ..................................................ujjállás............................................................................................... Csakrászana .........78 10..........................83 3.............................................. Natarádzsászana ......... Szúrja namaszkára ..........................................71 1...................................................... Szupta vádzsrászana ..........egyenes hasizom tornák.........teveállás .......ászanák hatásainak elemzése.......................................féllábas fej-térd állás...........................80 Egyéb gerinc-hátrahajlító gyakorlatok .........86 1.66 20........................................oldal félholdállás................................................ Pávanamuktászana (vátájanászana) ..............................................................99 2............................DR.....napüdvözlet.......................... A GERINCET HÁTRAHAJLÍTÓ GYAKORLATOK....................................................................................................110 A hasizom ..........................fél teveállás ..fél teknősbékaülés ............................................................................................ Parsa-ardhacsandrászana .........104 9.............................. Ómkarászana ................................68 Egyéb gerinc-előrehajlító ászanák .fél láb-fej ülés..... Purna-maciéndrászana ....................... Dvipadasirászana .......................................cápa-tartás.......... Purnabivaktapada-dzsanusirászana -jóga-spárga ............................68 23.........háromszögállás.........hasbeszívás.teknősbéka-tartás ... Birvadrászana .......................71 2...................................................................................................................................................................................................................... Ardha-csandrászana .....103 7......................................... A GERINCET OLDALRA HAJLÍTÓ GYAKORLATOK ...............fekvő medence-tartás ..77 8......................................................................................................................................102 6...............................63 15............................96 A GERINCGYAKORLATOK EGYÉB HATÁSA ..................79 12............................................................... Tulalangászana .... Parsa-vádzsrászana ...................................................75 6...79 11...................................................................................72 3..........hattyúállás .....................................104 10........................................................................................................................................... Lolászana-lolaállás..................................64 18............................................................vízszintes haskörözés .................105 11...66 21....................................művészállás .......................65 19.. Majurászana ............................................................................................................................csavart-póz ...... Trikónászana .............................................................................. Usztrászana (Purna-szupta vádzsrászana) ........................................................................................................................................................... Parsa-padma-szárvangászana ......................póz ................................................................................................................................................ Ardha-maciéndrászana ...........................................................................................64 17.............................................................................................................................................89 A GERINC IZOMZATÁRA IRÁNYULÓ HATÁS...................................................................................................76 7.....................................................................................................................................................................86 2.............. Budzsangászana ....99 1............................................................102 5........................................teljes maciéndra .fej ülés ....... Ekapada-dandajamana-dzsanusirászana ................................101 4....................fél maciéndra-póz ...............82 2......................... Makarászana ..pávakakasállás.......................................................75 5................78 9...................103 8...............................................................................................110 AZ ÁSZANÁK HATÁSA A HASŰRI NYOMÁSRA .........jóga-híd ................................félholdállás ..............88 A gerincgyakorlatok hatásainak elemzése ................hal-tartás ........... Szétu-bandhászana .. Utthita-padászana ... Utthita-dvipadasirászana ..82 1........89 A CSIGOLYÁK ÖSSZEKÖTTETÉSÉRE IRÁNYULÓ HATÁS ................................................................................................................... Ardha-kurmászana .............................................................................jóga alvó-póz ........................................................................................................................fekvő lábemelés ............................................74 4.......................................bélgörcs elleni póz.........................................kobraállás ............mérlegülés....................................bátorság-póz................................................................100 3.............. Anguszthászana ......... Vakrászana .................................. GERINCCSAVARÓ GYAKORLATOK ..............................................................................................................................................

..............................................................................................................................fél jóga-állás fejen.....................................................140 DINAMIKUS IZOMLAZÍTÓ GYAKORLATOK.......................................................... Likarászana ..................gólyaállás.................................................................................................143 IZOMFEJLESZTŐ GYAKORLATOK......................135 5.........................127 EGYÉB FORDÍTOTT TESTHELYZETI HATÁSÚ ÁSZANÁK .................................................... Hátizom-gyakorlat ........................................gyertyaállás.........145 8....................holló vagy varjúállás ........................................138 13..................................................................139 17........................... Viparita-karani ..........................................................126 13.......................................................................117 1............................................................. Urdha-padma-szárvangászana .............................................................................................................. Naszágra dristi ...............álló mérleg-tartás .................................................................... Inana mudra ...............kézenállás..........................................................................145 7..........fél gyertya .................. Jóni mudra ........... Mula-bandha vagy asvini mudra ....................... Bjaghrászana ........................... Brumadhia dristi ...... Garudászana ............................................................................................ Tuladandászana ...................DR............................................................................................137 11.............. Dzsiva-bandha ................fejenállás lótuszülésben.............................. Nyilazás ........................... Bakászana .......................................PIHENŐ-PÓZ ............................................................................................................................................117 2...........145 4......vállállás........................... Mellizom-feszítés ................................... Vriksászana ..........................................................szék-tartás .......................................................................................................................................................................................145 5................ Alsó végtagi izomgyakorlat ............................ Urdha-padma-sirsászana vagy utthitordava-padmászana ....................... Haszta-vriksászana .....................137 10.... gyertya ............................fa-póz .... Kötélmászás............................................ Jalandhara-bandha ...................................................................... Tálászana ......................................................orrgyök-nézés ................................... Akarna dhanurászana ............zárt lótusz-fejenállás ............................................lótusz -gyertyaállás........................................................... Utkatászana ............................................pálmaállás ................................................................................................. Függeszkedés................................végbél-záróizom-gyakorlat .......................................................... Ardha-vriscsikászana ....................................................................................lipóz..................................................................................................140 SAVÁSZANA ..139 15......................................... Felső végtagi izomgyakorlat...128 A fordított testhelyzetű gyakorlatok hatásainak elemzése........................................................................................................................................................... Bivaktapada-padahasztászana ................144 1.......145 9...................................................................az ismeret jelképe ........................................141 DINAMIKUS JÓGA-GYAKORLATOK...............garuda-tartás...................146 245 ...............................145 11....................................................... Vízmerítés....... Szárvangászana ....................................................................................................................... Szúrja namaszkára ......132 EGYÉB TESTTARTÁSOK ............134 4..............144 2..............................................................................................139 LAZÍTÓGYAKORLATOK...............134 2.........131 EGYENSÚLYGYAKORLATOK .............................................................146 13.................125 12............................................................................................................................oroszlán-tartás.................................................................................................................124 10.......... Bandha-sirsászana .............136 7............145 10............................................................ÉS IZOMRENDSZERRE .............................. Kötélhúzás ...119 4..............................................nyelvzár ......................nézés a felkelő napba ..........................................................orrhegy-nézés .138 12................. Törzsfeszítő gyakorlat ...................139 16........................125 11...............................................................................................................íjfeszítő-póz.144 3. Vállizom-gyakorlat .......................................................................................................133 1..119 3.................................................................................................................126 14..........................................................................136 8................................................ Súlyemelés.........................................134 3....................................................................................................................................................123 9....................................... Vriscsikászana ..............................tigris-póz ............ Trataka krija ........állzár ................................................................................................................................................................................................................. Bandha-szárvangászana ...................120 5....................................napüdvözlet változat........................ Szimhászana ............skorpióállás.................................. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány FORDÍTOTT TESTHELYZETÜ GYAKORLATOK...................................... Ardha-sirsászana ...zárt lótusz ..................................................................terpeszes kéz-láb állás...............146 12....................121 6........................................................................ Sirsászana ...............................................................................érzékszervek elzárása .............................................. Négykézláb mászás..jóga-fejenállás.....138 14.................................................................................128 A FORDÍTOTT TESTHELYZET HATÁSA A KERINGÉSRE .......................................145 6.......fél skorpióállás ........123 8................121 7...................................................................................127 15. és...................................................................................135 6................137 9................................................... Kákászana ...........................................128 A FORDÍTOTT TESTHELYZET HATÁSA A VÁZ...............

............................ritmikus jóga-légzés..... Szahati ............................................170 11............................ Távolugrás ............................................................... Tüdőszellőztető légzés.........................................................................................mélylégzés-gyakorlat ........... ......153 KÖZÉP LÉGZÉS.....................................................................................................................................................................................190 246 ......................... Dárda.....................................183 PIHENÉS ÉS ÉLETRITMUS...........fog-ajak belégzés.................176 A légzésgyakorlatok általános hatásának elemzése............................156 TELJES JÓGA-LÉGZÉS.............................................................................................. Hangfejlesztő légzés......................................................148 7............................... Sunjaka-gyakorlat......186 A JÓGA TISZTÍTÓ GYAKORLATAI.................................147 5........178 A LÉGZÉSGYAKORLATOK HATÁSA A HASI SZERVEKRE..........................vagy gerelyvetés ........................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................ Szemfürdő ................................................................................172 19...................................165 5.....................................hasi fújtató légzés ................................................177 A LÉGZÉSGYAKORLATOK ÉS A LÉGZŐRENDSZER .......................... Jógéndra-légzés.............................................................................................................................................................................179 A LÉGZÉSGYAKORLATOK IDEGRENDSZERI HATÁSA................... Kapálabáthi ....................................................... ...............................147 2............172 20.............................................................................................................................................................................................................féloldali orrlyukas légzés...................................................................................................................................156 A jóga-légzés fázisai .............................................. Súlylökés.......166 6..........152 ALACSONY LÉGZÉS........................................................................................................................................pszichikus légzések................................................................................................................................................... Bólogató légzés........................................ Kaszálás .............. Ökölvívás ................................................................................................................................................................................ ............................150 LÉGZÉSTÍPUSOK ........................... Sajátritmusú légzés ....DR............................................................................................ Prána-légzések .190 4............................................164 2....................................................................................................................................................... Brahmarai pránájáma .........171 15............................. Há-légzés..........................................................................171 16..... Orr mosás .......148 A PRÁNA ELMÉLET .................................................................................171 14...................................................................................................................................................170 12.............................................149 A prána tudományos magyarázata ...........169 8..................................167 7............ Belégző-gyakorlat ..................................................................................................................... ..................................................................................................................................................................................................................... Bhásztriká .................157 A LÉGZÉSGYAKORLATOK .......................................... Sima légzés ................................................180 A JÓGA ÁLTALÁNOS EGÉSZSÉGÜGYI SZABÁLYAI.......................................173 23.... Uddzsái ................. Kumbhaka-gyakorlat.......................................148 LÉGZÉSGYAKORLATOK ............................................................................174 24..................................................................... Futás.................................. Pránava dzsapa .................................................................... ...................................... Légzésszabályozó torna...................... Szitali ..... Visszatartott légzéses torna........................................................................................................................................................................................összetett fújtató légzés .........................................170 10....................................................... Óm-légzés..................................... Bhaszra .................163 1............................... Tisztító légzés ..............PRÁNÁJÁMA............................................................................................................................................................................ Sóhajtó légzés ...............................172 18........................................................orrtisztítás .................................................................175 25..................................................................................................................................................................................................172 17................................................................................................................................................................. Fogtisztítás .............................170 13..................................................................... Nyújtózkodás .................................................................................................................................................................................147 6.....................................................................................................................173 22............... Kődobás ..................................147 3............................................................................................................................................. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 14..............165 4......................................190 2.....................................177 A LÉGZÉSGYAKOKLATOK HATÁSA A VÉRKERINGÉSRE .......................................................155 MAGAS LÉGZÉS ................164 3..........................183 JÓGA-TÁPLÁLKOZÁS . ....................................................169 9.....................................................................................146 LENDÍTŐGYAKORLATOK ....................................................................................nyelv-belégzés ......... Szitkari ..............173 21............................................... ................... Neti krija ......................................189 1..........................................................................................................147 1...............................147 4.................................................................................................................................................... ......zümmögő légzés...............................................................ritmusnyújtó légzés ..190 3.. ..............................

.................................................................................................. Bhaszti .............................................................................................................................231 3.......................................................................................................................................................................................................................................................................................................................192 10..............................191 6.........................191 8................................................................................. Laja-krija jóga........................................................................... Mudra jóga....................................................................................................................................231 1..............................................................................................................................................................................................................................................................220 A BELSŐELVÁLASZTÁSÜ MIRIGYEK MEGBETEGEDÉSEI ........................................................................................... ............................................................................................................................................................................................ Nada..................................................227 MÁS FAKÍR-MUTATVÁNYOK ............................. Mantra jóga............................................................233 A SZAMÁDHI JÓGA..........................................................................................................................................................192 11.201 JÓGA-TRÉNING IDŐSEKNEK ............................................................................................................................................. Laja jóga ............................. Bőrápolás .........................................DR................................................................................................222 NÉHÁNY SZÓ A SZELLEMI JÓGÁRÓL ................................................................................................................................... Jantra jóga...........................................................................193 MIELŐTT JÓGÁZNI KEZDENÉNK...................................................231 4.........................................201 A JÓGA-TRÉNING VÁLTOZÁSA A NAPI MUNKÁNAK MEGFELELŐEN................................................................................................................................................... Dhauti ........208 SZÍV ÉS KERINGÉSI MEGBETEGEDÉSEK ...........194 JÓGA-TRÉNING EGÉSZSÉGES FELNŐTTEK SZÁMÁRA ..........................................191 7. Nyelőcső tisztítás ............................ Rádzsa jóga.......................................................................................................... jóga ................................................. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 5..............................................................232 7...........................................................236 IRODALOM ........................................217 A LÉP MEGBETEGEDÉSEI.............................................................................................................221 AZ IDEGRENDSZER BETEGSÉGEI ....................................................................................................................................................................................................................................231 2.......................................................................................................................................214 A LÉGZŐSZERVEK BETEGSÉGEI ...........................................................................232 A KUNDALINI JÓGA.................226 ÉLVE ELTEMETTETÉS...................................................................................205 A JÓGA FELHASZNÁLÁSA A GYÓGYÍTÁSBAN.............219 A NEMI SZERVEK MEGBETEGEDÉSEI...........................gyomortisztítás....................198 JÓGA-TRÉNING GYERMEKEKNEK ...........................203 JÓGA-TRÉNING SPORTOLÓKNAK..............................................192 9.............231 6......................... MÉREGEVÉS......192 JÓGA -TRÉNING ........222 MOZGÁSSZERVI BETEGSÉGEK ..........................jóga-beöntés..........................................................................................................................................................................................ÉS TUDOMÁNYOS MAGYARÁZATUK .......219 VESEBETEGSÉGEK..194 JÓGA-TRÉNING NŐKNEK ..................................................... A szájüreg tisztítása .......243 247 ........................................................ Gondolkozás-higiénia ..................................................................................227 A SZELLEMI JÓGA ISKOLÁI...................239 Tartalomjegyzék ..............................................................................................................................216 AZ EMÉSZTŐRENDSZER MEGBETEGEDÉSEI ..................................................................231 5................................................................................................... Szándékos hányás ....................................................................................................................................................

ekeállás krono-ciklográfiás felvétele (a kronociklogram egy mozgásról szabályos időközben felvett sorozatfelvétel. ott a mozgás lassúbb volt. amely egyetlen lemezre készül. ahol ritkábbak. A képen jobbról balra haladva az első lassulási zóna (nyilak közötti terület) a csípő-gerinc hajlását. kép. ott gyorsabb). . a talaj közelében a sűrűsödések (egyedüli nyíl utáni terület) a gerinc végső feszülését rögzítették. majd a második a csípő megemelését mutatja. A halászana . ahol a felvételek sűrűbbek.1. s jól tanulmányozható rajta a mozgások jellege.

a leghosszabb rúd a 4. a hosszabb rúd a 6. apró villanyégőket használnak. A ciklográfiás mozgáselemzést megkönnyíti. Erre leggyakrabban elemmel működő. a legkisebb rúd a 4. amelyeket leukoplaszttal a kívánt testrészre lehet ragasztani. még a következő ciklogramokon) . ágyékcsigolya fölé ragasztva (l.2. 1. ha az egyes testrészeket a szakaszos felvétel előtt megjelölik. 3. A gerincszakaszok jelzésére legjobban beváltak a fehér rudacskák (képünkön). nyakcsigolya fölé ragasztva. amelyek az egyes csigolyák tengelyállásának irányát is jelzik. háti csigolya felett. 2. kép.

háti (2) és ágyéki (3) szakaszait jelző fehér rudak pontosan mutatják az egyes gerincszakaszok kiindulási állását. Ciklogram a térdelőülésben végzett jóga-mudráról: a gerinc nyaki (1). a gyakorlat közbeni elmozdulását és véghelyzetét. (a nyilaknál) . kép.3.

kép.4. .fél teknősbékatartás változatának krono-ciklogramja. Az ardha-kurmászana .

ami különösen az ágyéki csigolya pályáján (3) szembetűnő. . Az ardha-kurmászana .fél teknősbéka tartás változatának gerincjelzéses ciklogramja: a gerinc mozgása három szakaszban zajlik le. kép. a jelző pálcák szögének hajlása a csigolyák testének pillanatnyi állását jelzi.5.

az egyes csigolyák pályái keresztezik egymást. s a két ív közötti határt a fehér háromszögek jelzik.6. képen) . A sasangászana . (a számjelzés ugyanaz.nyúl-póz gerincjelzéses ciklogramja: A gerincszakaszok pályája kettős ívet alkot. mint a 2. kép.

7. a gerinc nyaki szakasza (1) csak a gyakorlat harmadik harmadában kezd hajlani (a fehér háromszögnél). . kép. a háti szakaszon (2) az erősebb hajlás csak később kezdődik (a fehér háromszögnél).hátsó nyújtó-póz gerincjelzéses ciklogramja: a gerinc hajlása az ágyéki szakaszon (3) egyenletes. A paszcsimatána . addig csak passzívan mozdul el az alsóbb gerincszakaszok görbülésével.

láb-kéz tartás gerincjelzéses ciklogramja: a gerinc nyaki szakasza (1) folyamatosan előre mozog. a háti szakasz (2) mozgása több ívre tagolódik. A padahasztászana . . az ágyéki szakasz (3) előrehajláskor kezdeti hátramozdulást végez a csípő egyensúlyi hátradőlése miatt.8. kép.

9.terpeszes térd-homlokállás hátulnézetben. . háti (2) és ágyéki (3) szakaszát jelző pálcák szög-elfordulása és pályája jól jelzi az egyes szakaszok jellegzetes elmozdulását. gerincjelzéses krono-ciklogramon: a gerinc nyaki (1). A bivaktapada-dzsanusirászana . kép.

kobraállás gerincjelzéses krono-ciklogramja: mindhárom gerincszakasz (1. az ágyéki pálcák (3) egy részét a még hajlított könyök takarja. A budzsangászana . 3) elmozdulása egyenletes. kép. .10. 2.

11. az első ív a kar felemelésének felel meg. kép. s a két ív határát az egyes gerincszakaszokon fehér háromszögek jelzik. . Az ardha-csandrászana . s csak a második mutatja a gerinc tulajdonképpeni hátrahajlását.félholdállás gerincjelzéses krono-ciklogramja: a gerinc kettős ívben mozdul el.

háromszögállás krono-ciklogramja: a karok pályája enyhe S alakban görbül. amíg az alsó bordák a csípőcsontra nem támaszkodnak. ugyanis azután ferde előrehajlás következik.12. . kép. mert „tiszta" oldalhajtás csak addig van. A trikónászana .

.oldal félholdállás gerincjelzéses krono-ciklogramja: érdekes. hogy a hajlástól eltekintve az ágyéki csigolyák (3) a fő mozgással ellentétes irányban térnek ki. A parsa-ardhaesandrászana . kép. a gerinc nyaki (1) és ágyéki (3) szakasza a háti szakasz (2) mint középpont körül látszik forogni.13.

.csavar-póz gerincjelzéses ciklogramja hátul-nézetben. A vakrászana . amelyet oldalt a nyilak külön mutatnak. a pálcák elfordulása a csavarási szögek összegét jelzi.14. kép. kiinduláskor az egyes gerincszakaszokat jelző pálcák megközelítőleg pontszerű vetületet adnak (fehér háromszöggel jelezve. a nyaknál a teljesen keresztbe fordult pálca a kiindulási expozíciót takarja).

15. . az eredeti jelzőt a fej hátrahajlítása miatt a haj eltakarja.bátorság-póz gerincjelzéses ciklogramja: a nyaki szakasz (1) végső állását csak pontozott vonal jelzi. A birvadrászana . kép.

kép.jóga-fejenállás 6 szakaszának egy képen való ábrázolása: a) és b) előkészítő póz. A sirsászana . c) és d) .ardha-sirsászana. e) . .sirsászana.16.

You're Reading a Free Preview

Download