You are on page 1of 264

DR.

VGH BLA

GONDOLAT BUDAPEST 1972

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

Szakmailag ellenrizte

DR. KISZELY GYRGY

A rajzokat

SZECSK TAMS

a fotkat a szerz ksztette

Dr. Vgh Bla, 1972

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

BEVEZETS
Egyltaln nem tlzunk, ha azt lltjuk, hogy a jga valamelyes ismerete ma mr hozztartozik ltalnos mveltsgnkhz. m, aki csak hallomsbl vagy a vicclapokbl ismeri a jgzst, az ugyanolyan keveset tud rla, mint aki mosolyogva vagy ppen lenzen legyint, ha a jga szba kerl. Az igazsghoz azonban az is hozztartozik, hogy nemrg mg vajmi kevs lehetsg nylt a jga megismersre. A tbb mint harminc vvel ezeltt kiadott - s a misztiktl sem teljesen mentes nhny knyv nem lehetett alapja a jga szlesebb kr megismertetsnek. Klnsen a jga krdseiben legilletkesebb orvosok, testnevel tanrok s sportedzk nlklztek egy olyan knyvet, amely szakszer elemzssel tudomnyos rtk ismertetst adott volna szmukra, hogy egyltaln llst foglalhattak volna a jga mellett vagy ellene. Igen kevs szakember akadt, aki a hinyos irodalom, tovbb sajt kutatsai s megfigyelsei alapjn, minden tmogatst nlklzve - st olykor a rosszindulat kritikk ellenre folytatta a jga terjesztst. Nem hasznlt az gynek az sem, hogy kzben njellt jga-oktatk zleti rzkk teljes buzgalmval, elkpeszt eredmnyek grgetsvel szdtettk kezk al a gyantlan rdekldket. Mi sem termszetesebb, hogy a szakszertlenvezets s a begrt csodk elmaradsa hamar lelohasztotta az rdekldst is. Mindezek ellenre idnknt mgis fellngolt a jgz kedv, s szinte minden generci megksrelte elsajttani ezt a titokzatos testedzsi mdot. Ennek az a magyarzata, hogy a vrosi letmd fknt a gpests, az l foglalkozs terjedse, ill. az egyoldal testi munka - kvetkeztben az ember egyre kevsb hasznlja izmait. Az ltalnos iskolai tornt kevesen folytatjk rendszeres sporttal, ill. a serdlkor vgn a fiatalok tbbsge a sportot is abbahagyja. Nem csoda, ha a harmincas letvekben mr a legtbb ember rzi elpuhulsnak htrnyait: egy kis emelkedtl vagy nhny emeletnyi lpcszstl levegrt kapkod; erlkdnie kell, ha egy btordarabot odbb akar tolni stb. Sportolni nincs kedve, ideje sem nagyon, s rthet, ha kapva kap a csodaszeren, amelyet otthonban s brmikor zhet, ha megtanulja. De mert kevs az ideje, az grt eredmny pedig egyre ksik, ezrt inkbb lemond arrl, amiben hitt is elvesztette. A jga azonban titok marad eltte tovbbra is. Sokan mindssze nhny gyakorlatig jutnak el, s azok lnyegt s hasznt sem rtik. gy aztn nem meglep, ha a jgrl szl egy-egy ismeretterjeszt cikk megjelense utn az olvask meghkkent krdsekkel fordulnak a szerzkhz. Sokan mg ma is csodt vrnak a jgtl, elkpzelhetetlenl hossz letet, st a hall elkerlst, rendthetetlen egszsget, termszetfeletti kpessgeket stb. A kzhit ugyanis nem tesz klnbsget a jga s a fakirizmus kztt. Mindezek olyan elmaradott szemlletet tkrznek, amely a XX. szzad msodik felben valban megdbbent! Pedig ez a szemllet mg ma is ltezik, s ez magyarzza a gygyt emberek, laikus egszsg-apostolok, kuruzslk jelenleg is nagy npszersgt. A kuruzsls terjedsnek igen nagy veszlye rejlik a jga bonyolult rendszerben, s mindenre hasznlhat gyakorlataiban is. A jga kros egszsggyi s vilgszemlleti hatsait is csak azzal tudjuk ellenslyozni, ha a tudomny precz, mrlegre tesszk minden tant, minden gyakorlatt, elmleteit, egszsggyi szablyait. Vajon helytllk-e a jga gyakorlatai, tanai a tudomny, elssorban az orvostudomny szemszgbl nzve? Erre a krdsre kvnunk vlaszolni a tudomny, mai llsa s a jga vizsglatnak eddigi eredmnyei alapjn. Meglljk-e helyket a jga-tapasztalatok a modern tudomny megvilgtsban? Mi a babona s mi a hasznlhat elem a jga szertegaz gyakorlat-erdejben? Milyen torna vgezhet orvosi ellenrzs nlkl, s mikor kell orvosi tancsrt fordulni? Milyen betegsgben hasznlhat, s mikor nem? Alkalmas-e gygytornnak, munkartalom ellen vagy kiegszt sportnak? Mindezek a, krdsek felmerlnek a mai jga-divat idejn, s ezekre csak megalapozott tudomnyos szemszgbl lehet megnyugtat vlaszt adni. Sokszor azonban a jga oktati vagy ppen az orvosok, akikhez problmkkal fordulnak, maguk sem ismerik a jga rendszert vagy a vele kapcsolatos jabb kutatsok eredmnyeit. Ez indokolja, hogy sszefoglaljuk s kzreadjuk a jgakutats legjabb eredmnyeit egy olyan knyvben, amelyet az rdekldkn kvl a szakemberek is haszonnal forgathatnak. A feltett krdsek maradktalan megvlaszolsa nem knny feladat. A jga modern rtelmezst nagyban gtolja, hogy nyelvezete rgies, kifejezsmdja kpletes. Az eddigi jga-hirdetk kztt kevs szakember van, s nem vontak mg minden jga-gyakorlatot rszletesen tudomnyos vizsg-

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

lat al. A jga ismerinek tbbsge nem szakember, az orvosok, sportorvosok nagy rsze pedig nem ismeri a jga rendszert, gy a tudomny s a jga sszeegyeztetse behat munkt ignyel. Aligha llthatn brki is, hogy a jga teljes, lezrt magyarzatt adhatja. Az eddigi adatok sszegyjtse s kritikus elemzse azonban hozzjrul ahhoz, hogy a jga rendszernek kritikjt elvgezhessk. Knyvnkben elssorban a hatha jgt, a jga-tornt trgyaljuk, br rviden megemltjk az n. szellemi jgt, valamint a jgval rokon ismertebb rendszereket s tudomnyos rtkelsk rvid vzlatt is.

A JGA FOGALMA, CLJA, FELOSZTSA


A jga Indinak tbb ezer ves hagyomnyokon pl gyakorlatrendszere, amely jellegzetes tornagyakorlatokbl, lgzsszablyozsbl, valamint a gondolatot sszpontost, a tudatot s rzelemvilgot befolysol szellemi gyakorlatbl ll. A jga nem egyetlen tan, hanem szmos, tbb-kevsb prhuzamos rendszer egyttese, amelyek azonban egysgbe tartoznak, mert mdszereikben s felfogsukban igen hasonlk. A klnfle rendszereket kt nagy csoportba oszthatjuk: Az egyik a hatha jga, amely testgyakorlatokbl, az n. szankbl s mudrkbl, valamint lgzsszablyozsbl, az n. prnjmbl ll, de ezenkvl szmos egyb tornagyakorlatot s egszsggyi szablyt is tartalmaz. A msik a szellemi jga, ez a tudatos s a tudatalatti idegmkds szablyozst clz gyakorlatokbl ll. A hatha jga rendszere - amelyet jelen knyvnkben vizsglunk - a szervezet vegetatv mkdst tornval, lgzsgyakorlatokkal s egszsggyi szablyokkal igyekszik megjavtani. Clja a legtkletesebb egszsgi llapot elrse s fenntartsa. A szellemi jga pedig a legtkletesebb letmd megteremtsre, mai nyelven szlva: a klvilg behatsaira val legmegfelelbb reakci kialaktsra nevel. A hatha jgt a klnfle szellemi jga-irnyzatok alapiskoljnak tekintik, de vannak olyan hatha jgik is, akik csupn az egszsg maximlis foknak elrst tzik ki clul. A jga-rendszer megrtshez nem elg annak tanait elolvasni; mint minden jelensg, ez is legknnyebben trtnelmi s fldrajzi htterben vizsglva rthet meg igazn. Ezrt elszr legalbb vzlatosan ttekintjk a jga keletkezst India trtnetnek tkrben. Ne sajnljuk az idt erre a fejezetre, s ne lapozzuk t, mert hamarosan meggyzdhetnk arrl, hogy a jga kialakulsnak ismeretben szmos, egybknt nehezen magyarzhat rszlet szinte magtl rtetdv fog vlni szmunkra.

A JGA KIALAKULSNAK TRTNETE


A jga az kori Indiban keletkezett. Ezen nemcsak a mai Indiai Uni rtend, hanem Pakisztn, a Bengl kztrsasg, Nepl s Ceylon terlete is. Hasonl rendszerek ismeretesek mg HtsIndibl s Indonzibl, tovbb a tibeti, st - mint ksbb ltni fogjuk - mg az si knai, japn s egyb rgi kultrkbl is. gy br a jga jellegzetesen indiai rendszer, kialaktsban a krnyez llamok kultri is szerepet jtszottak. India fldrajzi adottsgai nagyban hozzjrultak ahhoz, hogy ott sajtos kultra alakuljon ki. Egyrszt az Eurpt megkzelt kiterjedse, msrszt izollt (elklnlt) volta segtette el sajtos kultrjnak a kialakulst. Dlen a tenger zrja le s teremt vdelmi vonalat szmra; szakon a Himalja gbenyl hatrhegye, tbbnyire keleten s nyugaton is magas hegyek zrjk krl, s nagyrszt vdik a krnyez npek hborgatsa s befolysa ell. Egyedl szaknyugati hatrn gyengbb a termszetes vdelmi vonal. Az itt lev Hindukus hegysg (ma Nyugat-Pakisztn s a Szovjetuni hatrra esik) hgi arnylag knnyen jrhatk, s a trtnelem folyamn ezek voltak az lland kapui az idegen betrsnek is. Tulajdonkppen maga a hindu np nagy rsze is ezen a kapun vndorolt mai helyre. A termszetes vdelmi rendszer, valamint az itt lev hatalmas folyk krli termkeny terletek - prosulva az ghajlatra jellegzetes nyri ess vszakot ltrehoz monszunnal - adtak alapot, letlehetsget az itt kialakult indiai npessgnek s kultrjnak.

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

A jga jellegzetessgeihez elssorban maga a np jrult hozz, amely kialaktotta. A mai hindu (eltekintve a kisebb mrtk, de igen sokfle keveredstl) kt f npcsoport keverke: az indoeurpai eredet n. indo-rja s az slakossg kz sorolhat dravida, munda npcsoport. Az indoeurpai npcsoport (rgebben a kt legtvolabbi kpviseljrl indogermnnak neveztk) nem egysges, de kzs nyelv s kultrj snp, amely az i. e. 4. vezredben mr itt tanyzott Eurzsiban. E npcsoportbl alakultak ki a szlv, germn, grg, latin, ind stb. npek. E npcsoportbl vltak le ksbb a hinduk sei, akik magukat rjknak neveztk. Elbb az Irni-fennskra vndoroltak (Irn neve is az rja szbl ered). Az rja np egy rsze itt maradva kialaktotta a perzsk seit, ms rsze tovbb vndorolt dlkeletre, s tlpve az emltett Hindukus hegysg hgit, betrt Indiba, i. e. 2500 krl. A hindu np msik f komponense, a dravidk s mundk ekkor mr India terletn ltek, s feltehetleg az slakossghoz tartoznak. Az slakk alacsony termet, stt br embertpus, valsznleg Ausztrlia s Melanzia negroid npeinek vrrokonai. E npeket igztk le a betr rjk, akik viszont magas termetek, fehr brek voltak, s nem volt ritka kzttk a szke s kk szem. A hindu mitolgia legrgibb alakjt, Sivt - aki a nomd indorjk Rudra istennek tovbbfejlesztett alakja - ma is fehr brnek, vrsesszke hajnak s kk szemnek brzoljk. E fehr s negroid tpus keveredsbl alakult ki a mai hindu tpus. E kevereds nagyrszt megmagyarzza a polarizlt s gyakran szlssges indiai szellem kialakulst, amely egyben a jgt is jellemzi. A jga eredett s az indiai kultra kezdett rgebben az indorjkig vezettk vissza. Ktsgtelen, hogy a mai kultra megteremti az indorjk voltak, az idkzben folytatott rgszeti satsok azonban tbb leletet trtak fel, amely bizonytja, hogy mr az rjk megjelense eltt is igen fejlett kultra virgzott India terletn. E leletek nagy rsze a mai Nyugat-Pakisztn terletre es Indus foly mentn kerlt el, ezrt ezt a kultrt indus-vlgyi kultrnak is nevezik. A legels emlkek, amelyek a jga-tan jelenltre utalnak, ebbl az indus-vlgyi kultrbl erednek (1. bra). A pandzsbi Harappa krnykn - amely az Indusnak a Ravi mellkfolyja mentn fekszik - mg a mlt szzadban rdekes leletek kerltek el: az n. pecstlk. Ezek kis, 3-4 cm nagysg, ngyszgletes tblcskk vagy tmbk, amelyek zsrkbl, cserpbl vagy csontbl kszltek. Rajtuk emberi, llati vagy nvnyi rajzok lthatk, valamint egy, mg ez ideig meg nem fejtett rs jelei. A pecstlk htlapjn bjtat van, ami bizonyosan a felerstskre szolglt. A rajtuk tallhat rajzok jellegzetessge, hogy a felsznbe vannak bemlytve; ennek alapjn felttelezik, hogy pecstlknt hasznltk ket. Az egyik ilyen pecstln jelenik meg elszr a jgi brzolsa: a pecstl kzepn emberalak lthat szablyos ltuszlsben vagy padmszana testhelyzetben (2. bra). A kezek a trden nyugosznak, amint ezt a ltuszlsre ma is elrjk, noha az emltett lelet 5 - 6000 ves! A fejnek hrom arca van, fejn fejdsz s kt szarv is lthat. Az alak mellett egy tigris s egy elefnt, a pecstl tetejn pedig az emltett rsjelek vannak bevsve. A kp minden bizonnyal egy szimblumot, valamilyen istensget brzol. A szarvak felteheten a tbbi pecstln is gyakran megjelen bikabrzols rszei. A bika az llatv bika csillagkpnek felel meg. E npek csillagszati ismerete mr - a velk kzel egykor egyiptomi s mezopotmiai kultrkhoz hasonlan - elg magas volt. A tavaszi napjegyenlsg a rgi kultrkban az v kezdett jelentette (s Indiban ma is). A tavaszi napjegyenlsgkor a nap mindig ugyanabban a csillagkpben tartzkodik, amelyet mr a trtnelem eltti npek is ismertek, s valsznleg nagy jelentsget tulajdontottak neki. A nap 2166 v alatt halad t egy-egy csillagkpen, majd belp a kvetkezbe. A tavaszpont kb. az i. e. 5. vezred vgtl a 3. vezred kzepig jrt a bika csillagkpben. Ezt az akkori csillagszati-kultikus eszmevilgban l npek minden bizonnyal jl tudtk, s mintegy korszimblumnak tartottk a bikt, amit pl. a pecstlkn val gyakori megjelense is mutat. Az indus-vlgyi mveltsg is kb. az i. e. 4. vezredben alakult ki, s a bika szimblum mintegy korszakjelzje annak a kultrnak, amiben a jgarendszer kezdetei is felbukkantak. Az indus-vlgyi kultra egybknt igen magas fokot rt el. A Harappa vroshoz hasonl, kisott Mohenjodaro (Mohendzsodr) vrosban pl. fejlett utcai csatornahlzatot talltak i. e. 3000-bl, amit pedig sok mai indiai telepls is nlklz (hogy mai sajt csatornzsunkat ne is emltsk). A jga nyomai teht visszavezethetk az i. e. 3000. vig. Ha a pecstlkn tallhat rst sikerl megfejteni, taln rszletesebb felvilgostst is kaphatunk eredetnek krlmnyeirl. Az indus-vlgyi kultra emellett azt bizonytja, hogy a jga-rendszert nem az rja npek vittk magukkal Indiba, hanem az ott mr annak eltte is megtallhat volt. Hasonl emlkek - elssorban a lgzsgyakorlatokrl - ismeretesek msutt is, zsiban pl. az si knai kultra hagyomnyaiban. A knai kultrval szerencssebbek vagyunk, mint az indiaival, mert ott elg rgta maradtak fenn rszletes trtnelmi, mvszeti, orvosi knyvek, amelyek a nyomozst megknnytik.

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

1. bra. A jga kialakulsra utal els rgszeti lelet az indus-vlgyi kultrbl kerlt el (nyl). Mohenjodar s Harappa, a kisott si vrosok nem a mai Indiai Uni, hanem Pakisztn terletre esnek.

2. bra. Indus-vlgyi pecstl - a jgalst brzol legrgibb (kb. i. e. 3000) leletrl kszlt rajz.

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

Egy i. e. VI. szzadbl val knai felirat pldul egszen rszletesen r le egy, a jgval teljesen megegyez lgzsgyakorlatot. Nyilvnval teht, hogy a lgzsgyakorlatokat mr az i. e. I. vezredben magas fokon vgeztk a knaiak is. Teljes prhuzam llthat a knai csirl (llegzet, energia, emci) s a hindu prnrl (llegzet, leter stb.) szl tan kztt. Tbben gy vlik, hogy a knai lgztorna az indiai jgbl szrmazik. Maspero olasz orientalista kutat szerint azonban a knai, taoista lgzstechnika nem vezethet le az indiai jgval val kapcsolatokbl. Br kimutathat, hogy a knai lgzsgyakorlatokra ersen hatott a jga-tan, az indiai hats azonban elssorban a buddhizmus elterjedsekor rvnyeslt. A buddhizmus indiai eredet tan, s az i. e. IV. szzadban keletkezett; Knba csak az i. sz. I. szzadban jutott el. Ezzel szemben az elbb idzett knai lgzsgyakorlat i. e. VI. szzadi, teht htszz vvel elbb keletkezett. Termszetesen indiai hats a buddhizmus eltt is eljuthatott Kna terletre. Az indus-vlgyi kultra kiterjedt kereskedelmi kapcsolatban llott pl. Mezopotmival, s nem valszn, hogy a knai kultrtl ugyanakkor oly hermetikusan el lett volna zrva, hogy a jgatanok ne kerlhettek volna Knba. Felttelezhet az is - mint ahogy Plos rja -, hogy a knai s az indiai lgzsgyakorlatok egymstl fggetlenl keletkeztek. Legvalsznbbnek ltszik, hogy mind a lgzsgyakorlatok, mind a tbbi testgyakorlat eredete korbbi az rsos, mvszeti stb. emlkeknl. Ahhoz, hogy egy jgi lsmd kpe szimblumm vljon, magnak az lsmd kialakulsnak s elterjedsnek meg kellett elznie ezt az idt. Az sem lehetetlen, hogy egyszerre tbb helyen is kialakultak a jghoz hasonl rendszerek, amelyek eredete egyarnt a trtnelem eltti idkbe nylik vissza. A krnyezett s elssorban nmagt megfigyel ember felttlenl r kellett hogy jjjn pl. a lgzsszablyozsnak a lehetsgre s hatsra. A lgzs precz megfigyelsre, elemzsre, a tudatllapotra gyakorolt hatsnak felfedezsre azonban elgg kitart s elmlylt figyelem szksges. Nem valszn, hogy valamilyen nomd, vndorl, harcias npnek mdja lett volna erre; valsznbb, hogy csak letelepedett, fldmvel, munkamegosztsban l, rabszolgkat is tart llamban, termszetrajzilag kedvez, termkeny, kls tmadstl vdett helyen nylt erre alkalom. Ehhez nyilvnvalan India terletn volt meg leginkbb a megfelel krnyezet s felttel. Mindamellett hasonl ismeretekre mshol is szert tehetett az ember, mint ahogy azt a knai, egyiptomi, st mg az si inka kultrkban is fellelhet jgaelemek tanstjk. Nzzk azonban tovbb, hogyan vezet az t az indusvlgyi kultrtl a hindu jga kialakulsig? Az indus-vlgyi kultra virgzsnak az Indiba znl rjk vetettek vget. Tbb hullmban keltek t a Hindukus hegysgen, s elbb India szaknyugati rszt vettk birtokukba, leigzva az ott lev lakossgot, majd kelet s dlkelet fel is kiterjesztettk hatalmukat. Egszen dlre, a tulajdonkppeni Indiai-flszigetre s Ceylonba nem jutottak el, itt ma is elssorban az eredeti slakk leszrmazottai, dravida npek lnek, amelyek ma a hinduk sszllekszmnak mintegy egytdt teszik ki. A benyomul rja trzsek szmos llamot alaptottak, s jabb indiai kultrt indtottak el vezredes virgzsa fel. Ebben a kultrban alakult ki a jga mai elmleti s gyakorlati formja is, aminek tovbbfejldse a kt np keveredse s mveltsgnek egybeolvadsa kzben zajlott le. A jga elmleti elemei az indorjk szent szvegeiben, az n. vdkban is fellelhetk. A vda sz jelentse tuds; a vdk szent, epikus szvegek, amelyeknek legrgibb kpviselje a Rig-vda. Az isteneket dicst nekeket s epikus hagyomnyokat tartalmaz Rig-vdt az rjk rszben mr magukkal vittk Indiba, rszben pedig ott alaktottk ki. Nehz megllaptani, hogy a jga elemei vajon a magukkal vitt ismeretekbl vagy mr az indus-vlgyi kultrbl szrmaznak-e; valsznbb ez utbbi, az si indiai hagyomnyok sokrt hatsa. A vdk si szvegei valjban nem rott szvegek voltak, ugyanis azokat csak vszzadokkal ksbb rtk le, mindaddig l szvegknt riztk, amelyeket a papok, kltk szrl szra betanultak, s a megfelel alkalmakkor elrecitltak. A vdk nyelve egybknt a szanszkrit nyelv els formja, az n. vdai szanszkrit, amelybl ksbb, mestersges fejlesztssel alaktottk ki a klasszikus szanszkrit nyelvet. A szanszkrit mr kialakulsakor bizonyos mrtkig klnbztt a npnyelvtl, majd ksbb legalbb annyira eltvolodott attl, mint pldul a mai olasz a latintl, s noha a np megrtette, beszlni nem tudta. (rdekes, hogy a mai hindusztni nyelv a magyarral kzs szavakat is tartalmaz; pl. btor = bahdur, zseb = dszeb, vsr = bzr, tej = dei, halk = halk, gt = ght, trni = torn, rakni = rahhn, intzkeds = intzn stb.) A vdkban s az eposzokban (Mahabhrata, Rm-jna) elssorban a szellemi jga alkotelemeinek jelenltre lehet kvetkeztetni, a hatha jgbl, a jga-tornbl - a jgalstl eltekintve csak a lgzsszablyozs technikja alakulhatott ki.

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

Erre a korra esik a brahmanizmus fokozatos elterjedse. A brahmanizmus a vdikus szent szvegeken alapul, si indiai valls. Isteneinek nagy rsze az si rja istenalakokbl ered. Jellegzetessge a kasztrendszerrel val szoros kapcsolat, s a llekvndorlsban val hit; mindamellett a jelents vallsi trelem, fejlett filozfiai gondolkozsmd s az n. brahmani dialektika is jellemzi. rsos emlkek s biztos dtumok e kor nagy rszrl mg mindig nincsenek, gy ez is trtnelem elttinek tekinthet. Az els indiai rs - az indus-vlgyi kultra mg megfejtetlen rsjegyeit nem szmtva - csak az i. e. VIII-VII. szzadban szletett s honosodott meg. Ez az n. brhmi rsmd, amelybl a jellegzetes indiai rsformk kialakultak. A brhmi rst a hagyomny egyenesen Brahm fistentl szrmaztatja; egyes indiolgusok az indus-vlgyi rsbl vezetik le, br valsznbb, hogy nyugat-zsiai, fnciai eredet, mint a mi latin rsunk, s indus kereskedk juttattk Indiba. Itt a brahmanok talaktottk, s alkalmass tettk a szanszkrit hangok lejegyzsre. Kzben jelentsen talakult s az rs irnya is megfordult (a fnciai rst jobbrl balra rtk, mint pl. a szkely rovsrst mg a brhmi rs balrl jobbra halad, mint a mi mai rsunk). Az rs meghonosodsa - sajnos - mg mindig nem jelenti a pontos trtnelmi dtumok rgztst, ezrt a jga-tan tovbbfejldsnek idrendjt illeten csak kvetkeztetsekre vagyunk utalva. A rgi indusok - gy ltszik - nem tartottk fontosnak a trtnelmet, mert csak igen ksn kezdtk feljegyezni az esemnyeket, ami a mai kutat szmra nagy nehzsgeket okoz. Amellett, ha valamilyen mvet rtak, nem tntettk fel a nevket, hanem beleolvasztottk azt a nagy eposzok szvegeibe. Szmukra ez biztostotta a halhatatlansgot, szmunkra viszont a trtnet kibogozsban nagy nehzsget okoz. A trtnelemrs kezdete s az els biztos dtumok ismerete a buddhizmusnak ksznhet. Buddha, ill. Gautama Sziddhrtha, a buddhizmus megalaptja i. e. 560-ban szletett az szak-indiai Neplban, mint a harcos kaszt tagja, s 480-ig lt. Az ltala alaptott buddhizmus tlntt India hatrain, s zsiai vilgvallss lett (Indiban viszont - rdekes mdon - ksbb gyakorlatilag megsznt). A buddhizmus kveti behatan rdekldtek vallsalaptjuk lete irnt, s apr rszletessggel feljegyeztk azt, megemltve az akkori uralkodkat is. (A rossznyelvek szerint nem is indiai, hanem elssorban klfldi - knai - buddhistk voltak e trtnetrk.) Az arnylag pontos idmeghatrozs teht az i. e. IV. szzadtl kezddik. Ezekbl az idpontokbl nagy biztonsggal vissza lehet kvetkeztetni egszen az i. e. VI. szzadig, gy India igazi trtnelmi kora ettl az idtl kezddik. A buddhizmus mr igen kiterjedten alkalmazta a jga mdszereit; maga a kzismert Buddhaszobor is jgalsben l frfit brzol. Ugyanakkor a lgzstechnika is nagy szerepet kap, s bepl a vallsi keretbe. Baktay Ervin szerint a jga-tan - elssorban a szellemi jga - mr a buddhizmus eltt megkzeltleg mai formban volt meg, s a buddhizmus ennek gyakorlatait hasznlta fel. Ktsgtelen, hogy az i. e. VI. szzadtl, teht 2600 ve szmolhatjuk a szellemi jga s a hatha jga ls mdjainak, lgzsgyakorlatainak ltezst. A jga testkultrt szolgl gyakorlatait a buddhizmussal majdnem egy idben keletkezett msik vallsban, a dzsainizmusban, valamint sok ms szekta gyakorlatai kzt is megtalljuk. Ez rmutat a jga tulajdonkppeni lnyegre: ugyanis a klnbz felfogs rendszerekben mint megkzeltleg azonos szerkezet technika szerepel. A ltuszls a klnbz elmlkedsek vgzsre alkalmas testhelyzet (amely elmletek egymssal ellenttesek is lehetnek); gondolat-sszpontost gyakorlatok, amelyek felhasznlhatk a klnbz vilgnzetek tanainak megtanulsra s megrtsre (nem beszlve pl. a szent knyvek tbb tzezer soros verseirl, amelyeknek kvlrl val betanulsa bizony nem kis feladat); lgzsgyakorlatok, amelyek alkalmasak az alkohol, a kbtszerek hatsainak elrsre is, ezt legtallbban eksztzis-techniknak lehet nevezni, gy a jga kitnen hasznlhat arra is, hogy a klnbz vilgnzetek helyessgt hiszkeny lelkek eltt bizonytsk: lmlm milyen igaz ez vagy az a valls, mert mris kellemes boldogsgrzs tlti el a testet! - persze, a jga-gyakorlat kvetkeztben. A jga-gyakorlatok alkalmazsa a klnbz vallsokban azt a hiedelmet kelti, hogy a jga valls vagy annak rsze. Ez a nzet tves. A jga az indiai vallsok ltal elszeretettel felhasznlt, de trtnelmileg az egyes vallsoktl fggetlenl kialakult termszetmegfigyelsen alapul biotechnika, amely alkalmas az idegrendszer gyakorlati befolysolsra, s gy az egszsg megrzsre is. A legels, kizrlag jgval foglalkoz rsos emlk, jga tanknyv a Jga szutrni. A Jga szutrni vagy jga szutrk szerzjnek a hagyomny Patandzsli blcset tartja, s a m keletkezsi idejt a mitikus skorba helyezi. A tudomnyos vizsglatok Patandzsli szerzi szemlyt megerstik, de a m keletkezsi idejt nem. Valsznleg az i. sz. IV. szzad elejig meg kellett szletnie, teht legkevesebb 1600 ves. Nem llja meg a helyt a hindu hagyomnynak az az llspontja, hogy a knyv keletkezst mg a Mahabhrata eltti idkre teszi. Lehetsges, st bizonyos, hogy a Jga szutrni korbbi vltozatai vagy leratlan, szjrl szjra terjedt formja korbbi keletkezs, de

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

jelen formjnak mr idszmtsunk kezdete utn kellett rdnia. A Jga szutrni nem rszletesen trgyalja a jga-rendszert, hanem csak egszen tmren fekteti le fbb tteleit. A szutra sz fonalat jelent, teht csak mint vezrfonal hasznlhat a jga elsajttshoz. A mhz ugyancsak meglehetsen tmr magyarz kommentr tartozik, az n. Jga bhsja. A magyarzatok szerzjeknt Vjszt, a Mahabhrata legends szerzjt tisztelik, s ezzel keletkezsi idejt is az epikus korra teszik. Sajnos, ez a hagyomny sem bizonyult pontosnak, mert az indiolgusok szerint a Jga bhsja az i. sz. VII. szzadban rdott, gy mindssze 1300 ves lehet. Mind a Jga szutrni, mind a Jga bhsja annyira rvid, srtett, aforizmaszer, hogy abbl a jga nem sajtthat el. Nem is az a clja, hanem hogy oktatsi vezrfonalknt vagy tanulsi tmutatknt szolgljon a csla - jga-tanul - szmra. A jga-praxist ugyanis csak mestertl, guru-tl lehet elsajttani, s a keletkezstl napjainkig eltelt vezredek folyamn mindig gy terjedt mesterrl tantvnyra. A szvegek nagy rsze rthetetlen, szimbolikus, ms rsze viszont szmunkra is rthetnek tnik. Lssunk nhny pldt Patandzsli Jga szutribl Baktay Ervin fordtsban: Els rsz: 1. me a jga kifejtse. 2. A jga az elme-kzeg vltozsainak elnyomsa. .. 5. Az elme-vltozsok tflk s (vagy) gtlsosak, vagy gtlstalanok. 6. (Ezek): Helyes tuds, tveds, flrerts (kpzelt tuds), alvs s emlkezs. 7. A helyes tuds forrsai: kzvetlen meglts, kvetkeztets s tansgttel... 9. A flrerts (kpzelt tuds) szavakbl ered, amelyeknek nincs valsgtartalmuk. 10. Az alvs az elme olyan vltozsa, amelyben a (tnyleges) trgyak a tompultsg folytn (tmenetileg s ltszlag) megsznnek ltezni... 11. Bnkds, nyugtalansg, idegessg (izgatottsg), (rendetlen) be- s kilgzsek ksrik az elmemkds zavarait... stb. A Jga szutrni keletkezst, de mindenesetre lerst megelzik az indiai perzsa hatsok. A perzsk - az indo-rjk kzvetlen vrrokonai - mg Buddha letben betrnek Indiba, s Driusszal lkn elfoglaljk, majd birodalmukhoz csatoljk az Indus foly nyugati partjig terjed terletet. A perzsa uralommal Zarathusztra (Zoroaszter) Aveszta vallsa is meghonosodik India nyugati (a mai Pakisztn) vidkein, st az indiai prszik mai vilgnzete is innen ered. (rdekes megemlteni, hogy az India elnevezs is a perzsknak ksznhet. Az Indus foly neve eredetileg ugyanis Szindhu volt, amelyet a perzsk hindu-nak ejtettek, s a folyrl neveztk el a rajta tli terletet s npet. A grgk a perzsktl vettk t s alaktottk ki az Indosz s India neveket, amelyek kzl az utbbi ksbb nyugaton elterjedt.) A perzsa birodalomnak Arisztotelsz nagy grg filozfus neveltje, Nagy Sndor vetett vget, megverve ///. Drius perzsa uralkod seregt, majd megindulva India fel, i. e. 326-ban is tlpett a sok npet ltott Indus folyn. A grg s hindu kapcsolatok Indira is hatottak, de a grg kori filozfusok-, klnsen Platn s a neoplatonista Plotinosz tanaiban fedezhetk fel indiai, tbbek kztt jga jelleg hatsok is. Mindeddig elssorban a szellemi jga-tanok kialakulsa zajlott le; a tulajdonkppeni jga-torna a tbbi jga-elemnl ksbbi idpontban alakult ki. A jga-torna a jga modern, sportirnyzat tovbbfejldsnek, kln gnak tekinthet, amely a kzs jga stanbl fejldtt ki. A hatha jgt feltehetleg Graksantha jgi alaptotta, aki az i. sz. XIII. szzadban lt, teht csak mintegy htszz vvel ezeltt. A hatha jga kezdeti formi valsznleg ennl rgebbiek. Nem lehetetlen, hogy kialakulsban szerepe volt a hellenisztikus hatsnak is, hiszen az kori Grgorszgban az atltika igen fejlett volt. Az els olimpiai jtkokat i. e. 776-ban tartottk, s Nagy Sndor katonival, majd az t kvet szaknyugat-indiai grg fejedelmekkel a sportjtkok is eljutottak Indiba. A hellenisztikus hats Indiban az idszmtsunk kezdete krl ktsgtelen; ezt bizonytjk a klnbz mvszeti alkotsok is. lltlag magt az els Buddha brzolst is a grg jelleg szobrszat hozta ltre. Ugyancsak e kultra szobrain jelentek meg a klnbz szank, mudrk, testtartsok, amelyek a ksbbi hatha jgnak legfbb elemeiv vltak. Az i. sz. IV-IX. szzadra esik a hindu renesznsz, az irodalom, a mvszet s a blcselet nagy virgzsnak kora. Virgzik az indiai n. jurvdikus orvostudomny, amelynek orvosai boncolnak, s msfl vezreddel Harvey eltt mr ismerik a vrkeringst, s eljutnak a betegsgeket okoz mikrobk fogalmig is. ltalnoss vlik a 10-es szmrendszer (a mi arab szmaink is Indibl szr-

10

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

maznak). A buddhizmus kezd visszaszorulni, s az addig httrbe kerlt brahmanizmus ellenhatsa mindinkbb eltrbe kerl. A brahmanizmusbl kialakul az si szent knyveket felelevent, jszer valls: a hinduizmus; maga a buddhizmus pedig a IX. szzadra mr majdnem teljesen eltnik Indibl. Mindenfel nagy blcsek tevkenykednek, akik a jga-tanokat is - elssorban gyakorlati irnyban -- tovbbfejlesztik. A nagy fellendlst ksbb hanyatls kveti, elksztve az alapot az ugyancsak szaknyugatrl betr mohamedn uralomnak, amely a XI. szzadtl a XlV.-ig tart, s ppen a hatha jga megszletse szempontjbl fontos (l. ksbb). Az arabok hatalmnak is jabb betrs vet vget: a mongol Timur nagy hdtsai, amelyek a XIV. szzad vgn kezddnek. Timur egyik utda, Babar 1526-ban Hindusztn s Dekkn terletn megalaptja a nagymogul birodalmat, s Delhit teszi fvross. Kzben megindul Eurpa rdekldse is India irnt, mivel mg 1498-ban Vasco da Gama felfedezi az India fel vezet tengeri utat. Elbb portugl, holland majd angol, francia kereskedelmi kapcsolatok lteslnek Indival. 1757-tl az angol uralom kerl flnybe, s az utols nagymogul is az angolok fogsgban fejezi be lett. Graksantha jgi hatha jga rendszere - mint emltettk - a XIII. szzadban, teht mr a muzulmn uralom kezdete alatt ltott napvilgot. A jga-testkultra kialakulsnak elzmnyei az 1. vezred msodik felnek renesznsza, kzvetlenl pedig a mohamednokkal folytatott harcok idszaka. Lehetsges, hogy az iszlm elnyomsa, a vele folytatott harc is eltrbe hozta a jgnak a testkultra irnyban trtn fejldst, mint ahogy azt ksbb az angol uralom all val felszabaduls mozgalmainak hatsra ltjuk. Weninger szerint a hatha jga i. sz. a II. szzadban keletkezett, amikor a klasszikus szellemi jga kezdett hanyatlani, s helyet adott a modernebb irnyzatoknak. Graksantha jgi gyakorlatrendszert kt knyvben, a Hatha jgban s a Graksa satakban rktette meg. alaptotta a Graknti-iskolt, amely a gyakorlatokat mesterrl tantvnyra rktette tovbb. Ebbl szrmaznak a klasszikus hatha jga mvek, a Hatha jga pradipika s a Geranda szamhita. A hatha jga-rendszer trtnelmileg valsznleg fokozatosan alakul ki a trtnelem eltti korbl ismert jgals, az ugyancsak srgi lgzsgyakorlatok, s az idszmtsunk kezdete krl kszlt szobrokon is fellelhet testtartsok, szank, mudrk si rendszerbl. Ugyancsak az szankra s mudrkra kapunk adatokat a IV-V. szzadban gyakori mvszeti szakirodalomban, az n. Silpassztrkrl (A mvszet vezrfonalai) rt knyvekben. E kziknyvek pontosan megszabjk, hogy milyen istensg milyen test- ill. kztartssal brzolhat (kztartsok = hasztk, haszta = kz). A kvetkez testtartsok fordultak el leggyakrabban (3. bra): 1. abhaja mudra (megnyugtat, flelmet eloszlat-tarts); 2. dhjna mudra (elmlked, elmlyed-tarts); 3. bhmiszparsa mudra (fldet rint-tarts); 4. dhar-macsakra mudra (a Tan kereke tarts, vagyis tant, oktat-tarts); 5. varada mudra vagy varada haszta adomnyoz, kegy oszt-tarts); 6. katka-haszta (virgot stb. fog-tarts); 7. andzsali haszta vagy namaszkara nudra (felajnl vagy hdol-tarts); 8. kartari mukha vagy kartari haszta (oll-tarts, jelvnytart-kztarts) 9. szucsi haszta vagy vitakra mudra (t-tarts, rvel, int, fenyeget-tarts); 10. gadzsa haszta (elefnttarts; az elefnt ormnyra emlkeztet); 11. katjvalambita haszta (derkhoz tett kz); 12. lla haszta (lecsng kz-tarts) stb. A klnbz kztartsok fontos szerepet kapnak a hindu tncban is, ahol minden kztarts nma jel, amellyel a tncos eljtssza mondanivaljt. A kztartsoknak a IV. szzadban val ilyen precz lersa s beskatulyzsa arra enged kvetkeztetni, hogy a testtartsoknak mr igen rgen ismertk a jelentsgt. Ezrt sem valszn teht, hogy a hatha jga, amelynek lnyegt a testtartsok adjk, hirtelen keletkezett volna a XIII. szzadban. Graksantha jginak a hatha jgban valsznleg csak olyan szerepe van, mint Patandzslinak a szellemi jgban: a legjabb s leghasznlhatbb rsos gyjtemnyt adja a hagyomnyos testtartsoknak. A jga-torna rgebbi, sibb eredetre utal az ezzel kapcsolatos monda is.

11

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

3. bra. Klnbz kztartsok, mudrk s jelentsk Baktay szerint: 1. varada mudra = adomnyoz-tarts; 2. dharmacsakra mudra = oktat-, tant-tarts; 3. szucsi haszta vagy vitakra mudra = int-, fenyeget-, rveltarts; 4. dhjna mudra = elmlked-, elmlyed-tarts; 5. abhaja mudra = megnyugtat-tarts; 6. andzsali haszta vagy namaszkara mudra = hdol-, felajnl-tarts, a hindu kszntsmd; 7. gadzsa-haszta = elefnt ormnyra emlkeztet, tncol-tarts. A hindu monda szerint Siva 8 400 000 szant, vagyis testtartst prblt ki, amelyek kzl csak 84-et tallt rtkesnek a gyakorls cljbl. Ma ltalban 16 - 20 azoknak a gyakorlatoknak a szma, amelyeket legltalnosabban ismernek s gyakorolnak. Ez a szm inkbb gyakorlat-csoportokat jelent, amelyek ssz-szma - belertve az egyes varicikat is - meghaladja a szzat. A jga szmos egszsggyi szablyt is magba foglal, amelyek valsznleg szintn a mindennapos tapasztalatbl, prblkozsokbl fejldtek ki. Az egszsggyi szablyok kialakulsa is jl kvethet trtnelmileg, hiszen nagy rszk kapcsolatos az jurvdikus egszsgtudomny, a hinduk orvostudomnynak kialakulsval. Az jurvdikus orvostudomnyra mint a jgaegszsggy fontos trsrendszerre mg kln visszatrnk Nem szltunk mg a hatha jga legkevsb ismert rszrl, a dinamikus jga-gyakorlatokrl, a dandalok s bhszkik rendszerrl. A Hatha jga pradipiknak ez a rendszere eltr az ismertebb szank s mudrk statikus gyakorlataitl, egyben legkzelebb ll a mi nyugati tornarendszernkhz. A dandalok s bhszkik nyugaton csak mintegy negyedszzada vltak ismeretess, amiben fontos szerep jutott Magyarorszgnak is, minthogy rszletes ismertetsk elszr magyar nyelven

12

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

jelent meg (1942-ben). Kialakulsuk jabb kelet, s felvirgzsuk az angol megszlls idejre tehet. Az angol uralom Indiban a XVIII. szzad vgre szilrdult meg, br ers befolysa 1600-tl a kereskedelmi jelleg Kelet-indiai Trsasg (East India Company) megalakulstl mr rvnyeslt. Tulajdonkppen India kimerthetetlen forrsai tettk Anglit mr a XIX. szzadban a vilg vezet llamv. Az angolok indiai uralma csak a msodik vilghbor utn, 1947-ben rt vget, s ezzel megsznt Anglia vezet pozcija is. Az angol uralom alatt, klnsen annak vge fel, kiterjedt ellenllsi mozgalmak indultak meg. rdekes mdon az elnyoms sszekovcsolta az indiai npeket, s India sohasem volt olyan egysges, mint ppen az angolok ellen. Az ellenllsi mozgalmak, amelyeknek egyik nagy szervezje Gandhi volt, serkentleg hatottak a dandalok s bhszkik si, titkos tantsainak elterjedsre s tovbbfejldsre. E tornagyakorlatok igen alkalmasak a testi gyessg, elssorban pedig az izomzat nagymrv fejlesztsre. Titkos csoportok alakultak, ahol egy-egy vezet maga kr gyjttte a fiatalokat s sportoltatta ket. E gyakorlatok semmifle eszkzt nem ignyelnek, gy kitnen hasznlhatk titokban a katonai kikpzshez hasonl elksztsre, amit azzal a cllal vgeztek India-szerte, hogy ha eljn az id az idegenekkel val vgleges leszmolsra, ers fiatalok vehessk kzbe a fegyvert. A hinduk a dandalokat s bhszkikat is si eredetnek tartjk. Lehetsges, hogy a sok idegen betrst meglt Indiban a korbbi megszllsok, elssorban az iszlm hosszan tart s kegyetlen elnyomsa szintn serkentleg hatott a testi ert fejleszt gyakorlatok kialakulsra. Vgl a legjabb keletek a jga-rendszerhez csatlakoz lendt-lazt gyakorlatok. A lendt gyakorlatok az elbb emltett lasstott izomfejleszt tornagyakorlatokban is szerepelnek, a lazt gyakorlatok azonban a nagy lazt gyakorlattl, a savszantl eltekintve, fleg nyugati hatsra javarszt mr itt Eurpban - keletkeztek. A jga modern nyugati kapcsolatai ktflk. Egyrszt maguk a jgik behatan tanulmnyoztk a mai nyugati tornarendszereket, msrszt a jga hatsra a tornnak nyugaton is szmos olyan irnya alakult ki, amely a jga nyugati tovbbfejldsnek tekinthet. Ugyancsak megindult a jga-gyakorlatok orvostudomnyi szakvizsglata is. Intzetek alakultak, amelyek feladatul tztk ki a jga-gyakorlatok hatsnak modern, mszeres ellenrzst (ilyen a Versovai Jga Intzet Bombayban, Indiban; a Harrimani Jga Intzet New Yorkban stb.). Lonavlban, Dl-Indiban, mr a hszas vekben ltestettek intzetet azzal a cllal, hogy a jga rendszert szigor tudomnyos ellenrzsnek vessk al. Az intzet Jga Dharsana cmmel tudomnyos folyiratot indtott, amelyben az intzet kutatsainak eredmnyeit tettk kzz. A mintegy fl vszzados, modern nemzetkzi jgairodalom szmos munkt lel fel. A fbb munkkrl knyvnk vgn irodalomjegyzket kzlnk. A magyar jga-irodalom jelents mltra tekinthet vissza, s tbb tekintetben a krnyez s nyugati llamokkal szemben ttrnek tekinthet. Haznkban elszr Dr. Vlgyesi Ferenc ismertette a jgatant zenet az ideges embernek cm munkjban. A szellemi jgval rszletesen foglalkozott neves indiolgusunk, Baktay Ervin a Diadalmas jga cm mvben, valamint a legtbb Indirl szl munkjban. Dr. Weninger Antal knyve, a Keleti Jga mind a szellemi, mind a hatha jga ismertetst adta a negyvenes vek elejn. Mve eurpai viszonylatban is jelents ksrlet a jga-tan modern, tudomnyos rtelmezsre s misztikus sallangoktl mentes trgyalsra. A szerz emellett kzremkdtt a gyakorlatok tovbbfejlesztsben s kiegsztsben is. Selvaraja Yesudian Sport s jga, valamint Jga-sport dihjban c. mvben mind a szellemi, mind a hatha jgt npszerstette haznkban, elsnek rva le nyugaton a dandalok s bhszkik gyakorlatrendszert. 25 ves sznet utn legjabban - 1968-ban - Aszen Milanov s Ivanka Boriszova bolgr szerzk Jga c. knyve magyar fordtsban, majd 1970-ben Dely Kroly ugyancsak Jga c. knyve mutatja be a hatha jga rendszert a mai generciknak, immr modern felfogsban. jabban egyre nagyobb szmban jelennek meg olyan tudomnyos cikkek, kutatsi eredmnyek, amelyek a gyakorlatok hatsnak egzakt mdszerekkel vgzett vizsglatrl szmolnak be. gy aktuliss vlt, hogy a jga-tant ne csak egyszeren modern szempontbl tszvegezzk, hanem a kutatsi eredmnyek alapjn azok tudomnyos kritikjt adjuk, s ezzel megksreljk megteremteni a tudomnyos jga-tan alapjait s irnyzatt.

13

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

A JGVAL ROKON RENDSZEREK


A jga kialakulsnak trtnett trgyalva mr rviden emltettk, hogy a jgn kvl szmos hasonl rendszer ismeretes, amely vagy a jga hatsra, vagy azzal prhuzamosan, ill. attl valsznleg fggetlenl alakult ki. E rendszerek nmelyikben tbb hasznos vagy tanulsgos elem tallhat. Tekintsk t rviden a jgval rokon ismertebb tanokat, termszetesen csak azokat, amelyek a hatha jga, teht a jga-torna tanaihoz hasonltanak. Mindenekeltt a mr emltett indiai orvostudomnyrl kell megemlkezni, mivel a jga egszsgszablyok a hindu n. jurvdikus orvostannal szoros kapcsolatban alakultak ki, s nagy rszk mindkt rendszerben teljesen megegyezik. Az jur-vda sz lettudomnyt jelent szanszkrit nyelven. Kialakulsa megelzi a perzsa-arab s grg orvostudomnyt, s gy az els ismert, tudomnyosan megalkotott orvostudomnyi rendszer. stanknyvei Csaraka s Szusruta rgi hindu orvosok szanszkrit nyelv tudomnyos munki, amelyek ktezer vvel ezeltt keletkeztek. Minden jurvdikus orvos a brahman kasztbl val; a kasztok fontos trvnye, hogy a fi kveti apja mestersgt. Ilyen orvosok ma is mkdnek Indiban, akik sokszor kt-hromezer ves orvosgenercik fiai. Ktezer ve mr tudomnyos egyetemek is voltak Indiban, pl. Nalandban s Takkaszilnban, ahol az orvostudomnyt is oktattk. Ksbb az iszlm hdtsai kapcsn (i. sz. X. szzadban) ezek a buddhista egyetemek megszntek, s az jurvdikus orvostudomny kizrlag csaldi tudomny lett, teht aprl fira szllt. Mr emltettem, hogy az jurvdikus orvosok boncoltak s ismertk a vrkeringst, st Csaraka pontosan lerta a magzati s anyai vrkerings viszonyt is. Valsznleg a himloltst is alkalmaztk. Igen fejlett volt a vzgygyszatuk s masszzsterpijuk. A jga egszsgszablyai - amelyet kln fejezetben trgyalunk - minden bizonnyal az jurvdikus orvostanbl erednek. De nemcsak az jurvdikus tan hatott a jgra, hanem fordtva is: az jurvda praxisban hasznltk a jga gyakorlatait. Az orvosok ismereteik megszerzshez is felhasznltk pl. a szellemi jga figyelem-sszpontost gyakorlatait. Ezek elssorban az ismeretek megtanulsban voltak nagy haszonnal, de a figyelem magas fok sszpontostsnak technikja j szolglatot tett az egyes termszeti jelensgek megfigyelsben is, amely pontos ismereteiknek egyik magyarzata. A jga hasznlata egybknt nemcsak az orvosokra vonatkozott, az ptszeknek, mvszeknek, szobrszoknak pl. elrtk, hogy elbb figyelem-sszpontostsi gyakorlatokat vgezzenek, klnben hozz sem foghattak nagy pontossgot ignyl munkjukhoz. (Mg elkpzelni is furcsa lenne hasonl rendelkezseket pl. a mai ptipar munkaviszonyai kztt!) Mg a modern, XX. szzadi maharadzsk s furak is tartottak az eurpai kpzettsg hziorvosok mellett jurvdikus orvost, akinek egyik f feladata volt ura kpessgeit a lehet legfiatalabban tartani. Erre a clra a tbb ezer ves s mregdrga csodaszert, a makarad-vadzst hasznltk, amely nagymrtkben s lltlag minden kros mellkhats nlkl fiataltja meg az elernyedt szervezetet. Az egyetemek megsznse ta egybknt inkbb visszafel fejldtt az jurvdikus tudomny, mint elre, s ma nmileg gy vannak vele a hinduk, mint a jgval, hogy nagy rszt elfelejtettk, a rgi szanszkrit szvegek egyes rszeit mr maguk sem rtik, s jra fel kell fedezni a rgi tudomnyt. jabban jurvdikus gygyt intzetek, klinikk alakulnak, ahol a modern nyelvre fordtott szanszkrit szvegek alapjn igyekeznek jra feleleventeni a rgi tudsok gygyt tudomnyt. A jghoz hasonl a japn bushid, s az skori Kna, valamint Tibet szmos jgaszer rendszere. Igen fejlett volt a knai kultra, s mint mr emltettk, teljes prhuzam vonhat a jga prna elmlete, lgzstana s a knai lgzsgyakorlatok kztt. Egy i. e. VI. szzadbl szrmaz felirat, amely 12 n. jade kvn tallhat, a kvetkezkppen rja le a lgzsgyakorlatot: A lgzsnl a kvetkez mdon kell eljrni: benntartjuk a llegzetet s az sszegylik. Ha szszegylt, kiterjeszkedik. Ha kiterjedt, lefel halad. Amikor lefel halad, nyugodtt vlik. Ha nyugalmas lett, megszilrdul. Amikor megszilrdul, csrzni kezd. Ha kihajtott, nvekedik. Amikor megntt, ismt vissza kell szortani. Ha visszaszorult, elri a fejtett. Fenn a fejtetre nyomst gyakorol, lenn lefel nyom. Aki ezt kveti, l, aki ellenkezkppen cselekszik vele, meghal. A klnbz kpletes kifejezsek, amelyek nehezen rthetk, elssorban a lgzs ritmusa alatt tapasztalhat rzetvltozsokat jelentik. Vegyk figyelembe azonban, hogy e nyelvezettl 2500 v vlaszt el bennnket. Nem cl, hogy itt a szveg rtelmbe mlyebbre hatoljunk, de annyi az els

14

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

pillanatra is szrevehet, hogy fejlett lgzskultusszal van dolgunk, amely - mint ltni fogjuk - a jga lgzsgyakorlataival sok pontban megegyezik. A lgzsgyakorlatoknak Knban ktfle trtnelmi sorsa van: egyrszt beleolvad a klnbz vallsok technikjba, s rszv lesz a taoizmusnak, majd a ksbb Knban, Tibetben s Japnban is elterjedt buddhizmusnak. Ez a lgzsgyakorlat hasonl sorsra jut, mint Indiban a szellemi jga lgzsgyakorlatai, az n. pszichikus lgzsek. A lgzsgyakorlatok ms rsze pedig a Knban, Japnban s a krnyez llamokban kialakult jellegzetes nvdelmi s kzd sportrendszerekbe (tai-dzsicu, dzsiu-dzsicu, dzsud, kata, sumo stb.) s a klnbz gygytornkba olvadt bele, ami indiai viszonylatban a hatha jgnak s lgzseinek felel meg. Igen fejlett a knai torna s lgzsterpia is, amely klnfle lgzstpusokkal a betegsgek nagy rszt igyekszik gygytani. Az V-VI. szzadban lt Szun Sze-miao orvos pl. az Ezer aranyos recept cm knyvben a kvetkezket ajnlja: A mjbeteg vgezzen ko lgzst... a nagy ko lgzst harmincszor, az aprt is harmincszor. Mindezekhez szksges a bal s jobb testgyakorlat (tao-jin) hromszzhatvanszor. Utna megjn a gygyuls. ltalban ktfle gyakorlatot klnbztettek meg: bels s kls gyakorlatot. A bels gyakorlatok (nej kung) a lgzstornnak, a kls gyakorlatok (tao-jin) pedig tornagyakorlatok, s a hatha jga testgyakorlatainak felelnek meg, de azzal ellenttben elssorban nyugati jelleg lendtgyakorlatok (4. bra). A gyakorlatok kialaktsban nagy szerepe volt Bodhidharmnak, az i. sz. VI. szzadban lt indiai szrmazs buddhista szerzetesnek, aki 18 mozgsos gyakorlatot lltott ssze.

4. bra. Hagyomnyos knai testgyakorlatok (Plos nyomn) Testedz gyakorlatokat mr korbban is tallunk Knban a III. szzad hres orvosnak, Hua Tnak a mvben. Hua To maga szerkesztett gyakorlatokat, amelyek klnbz llatok mozgstpusaibl tevdtek ssze. A knai lgzs- s tornarendszert sszevetve az indiai jga-rendszerrel, meg kell llaptani, hogy az az utbbi fejlettsgt nem ri el. A knai torna flnye inkbb az nvdelmi tpus testgyakorlatokban nyilvnul meg. Jo Fej tbornok pldul a XII. szzadban nyolcfle tmad s vdekez mozgst dolgozott ki katoni szmra, amelyek egyb mozgsformkkal tvzdve tovbbfejldtek. Hres pl. a knai box, az klzs mvszete (csan-su), amelyhez szintn trsul specilis lgzstorna. A ma egsz nyugaton elterjedt s versenyszeren ztt dzsd is - br a japnok fejlesztettk ki - knai eredet. Ha maguk az egszsggyi gyakorlatok egyszerbbek is, mint a jga-gyakorlatok, a velk val gygyts kiterjedtebb s szervezettebb. Knban ma is tbb modern intzetben gygytanak lgzsterpival, kztk ismertebbek a Sanghaji Gygyintzet s a Tangsani Szanatrium. A Sanghaji Gygyintzetet 1957-ben alaptottk, elssorban a gyomor s blbntalmak kezelsre; a Tangsani Szanatriumban fknt tdbetegeket kezelnek. Ugyancsak kezelnek a hagyomnyos knai lgzses gygymddal a Szovjetuniban, a Krmi Gygyintzetben. Eurpban elssorban a knai hagyomnyos orvosls akupunktrra s moxibuszcira plt gygymdjait vizsgljk. Az akupunktra a test specilis pontjainak tszrssal val ingerlse, mg a moxibuszci ugyancsak klnbz testfelletek melegtssel vagy getssel trtn ingerlse. Mindkettnek az a clja, hogy a szervezetet thangolja a betegsgek lekzdse rdekben. A tszrsos gygymd irnt igen nagy a modern orvostudomny rdekldse; tbb tudomnyos folyirat is

15

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

indult, amely az ezzel kapcsolatos modern eredmnyeket kzli (Revue Internationale d' Acupuncture, Deutsche Zeitschrift fr Akupunktur stb.). Vannak intzetek a tszrsos gygymd vizsglatra, s van olyan nemzetkzi orvostrsasg, amely szmos kongresszust tartott. A XVI. Nemzetkzi Akupunktra Kongresszust 1971-ben Bukarestben, a III. vilgkongresszust pedig 1973ban Szulban, Koreban rendezik. (Az I.-t Tokiban 1965-ben rendeztk, a II. vilgkongresszust Prizsban 1969-ben, ahol 28 orszgbl - kztk Magyarorszgrl is - sszesen 225-en vettek rszt, s 85 eladst tartottak.) Mindent egybevetve meg kell llaptani, hogy a knai hagyomnyos gygytrendszer modern vizsglata elbbre tart, mint a jga-rendszer megfelel vizsglata. Tekintve, hogy az akupunktra alapjt jelent elmlet nagy hasonlsgot mutat a jga fontos alapelmletvel, az n. csakra-tannal, gy az elbbi kutatsnak e fejlettsge tbb terleten elsegtheti a jgakutats elbbrevitelt. A tszrsos s getses gygymd elmletre a hindu csakra-tan elemzsekor mg visszatrnk. A knain kvl specilis zsiai, jgaszer rendszer elssorban Tibetben alakult ki. Tibetre a knai s az indiai kultra is hatott. Tibeti gygyt tudomny mr a buddhizmus eltti idkbl ismeretes. Az n. Szzezer Gygyszer Palotja a VII. szzad elejn plt, ahol klnfle gygynvnyek feldolgozsa s raktrozsa folyt. A buddhizmust a 30. kirly, Szrong-Tszan-Gampo (629-650) tette hivatalos vallss, amelybl a tibeti buddhizmus jellegzetes formja, a lmaizmus alakult ki. A buddhizmus eltt elssorban szellemi jgaszer tan, az n. bn volt ismeretes. Gyakorlatai igen hasonltanak a szellemi jga koncentrl s tudatbefolysol gyakorlataihoz. Kialakulsra a hindu vdk voltak hatssal, mivel kifejezsei, elmletei a vda-rendszerrel azonosak. A jga-torna megfeleli itt is csak a 2. vezredben alakultak ki, s Tibetre jellemz bizarr formkat ltttek. Ilyen jellegzetes gyakorlat a lungom-pa, amely tulajdonkppen maratoni futs. Specilis gyakorlatok hosszas folytatsa utn a jgi igen nagy tvolsgokat, meglehets sebessggel tudott futni. Ennek gyakorlati jelentsge a hrvivsben volt. Egy msik bizarr iskola az ugrst vitte mesteri tklyre. Jgalsben, elzetes ergyjts utn lltlag hihetetlen magas helybenugrsokat tudtak vgezni. Ugyancsak tibeti specialits a hfejleszts. Ennek szintn volt gyakorlati jelentsge, mert a magas hegyvidken az ember legnagyobb ellensge a hideg. A hfejleszts vagy tumo-tan lgzssel, s egyb, a vegetatv idegrendszert befolysol gyakorlatokkal az anyagcsert felfokozza, s gy gyakorlja megnvekedett htermelsre volt kpes. lltlag Mila-rpa, Tibet hres kltje s jgija rkig, st napokig tudott ruhtlanul a hban lni, mikzben tumo-ht fejlesztett; st a jgik htn mondjk - mg vizes ruht is lehetett szrtani. A tibeti jga-specialitsok gyakran hajmereszt vilgval Evans-Wentz s Neel ismertette meg a Nyugatot. Tibet megismersben egybknt nagy szerepe volt a magyarok srokonait keres Krsi Csoma Sndornak is, aki az 1800-as vek elejn megrta az els tudomnyos tibeti nyelvtant s sztrt. Nemcsak zsiban, hanem Egyiptomban, az afrikai ngerek kztt, st a hrom nagy si amerikai kultrban, a maja, aztk s inka kultrban is tallunk a jghoz hasonl rendszereket, ami arra mutat, hogy a termszetet s nmagt megfigyel ember a vilg brmely tjn hasonl, testkultuszt szolgl gyakorlatokat alaktott ki. Emellett szmos jga-gazat fejldtt ki a modern Eurpban is, mintegy tovbbfejlesztve az Indibl ered tanokat. Tbb hasznos, de ugyanakkor haszontalan rendszer is alakult ki az idk folyamn. Egyik leghresebb ilyen jga-utnzat a mazdaznan. Ez 1902-ben tnt fel; megalaptja Hanisch Ott. Tanai mintegy keverknek tekinthetk, mert van benne jga-lgzs - egyni mdon talaktva -, testkultra, egszsggyi szablyok s szmtalan ktes rtk orvosi tancs. Weninger igen ostorozza a tan kros hatsait, s megalaptjrl, Hanischrl a kvetkezket rja: ...A nemes prtfogk vdszrnyai alatt sokat sszevissza olvasgat fiatalember csakhamar vrszemet kapott, s egyszerre gy rezte, hogy , az eurpai szlets blcs, apostola lehet a knnyelmen hiszkeny s fantasztikus tanok irnt fogkony, gyermekes amerikai npnek. Nosza ksz volt a tervvel. Egykettre apostol tnt fel az jvilgban, mgpedig hangzatos idegen nven, mert ez a naiv kznsgnek mindig szrnyen imponl!... Hvtk pediglen ez apostolt kvetkezkppen: Dr. Otoman Zr Na Nish Rab Magi - s mg egy sereg mellknvvel megszalonnzva, cmekkel krltmjnezve! Termszetesen Tehernban szletett, taln nem is embertl, zsiai kolostorokban nevelkedett, bejrta a vilgot, s most megajndkozza Amerikt kifogyhatatlan blcsessgvel. A gylekezetekben hfehr vagy bboros ruhkban jelent meg, a bjtlssel fogkonny finomtott elmtottak krben. Ez a jl szmt s kitn zleti rzk apostol a mazdaznan-tan megalaptja. A mazdaznan-tan szmos knyvben jelent meg, van Mazdaznan jjszlets tan, Mazdaznan havi tancsok, Mazdaznan egszsgi intelmek, Mazdaznan nekknyv stb. Nyilvnvalan veszlye-

16

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

sek a klnbz egszsggyi tancsok, amelyeket tudomnyos sznezet krtsek burkolnak, s gy brkit knnyen flrevezethetnek. Nyltan hirdeti a mazdaznan, hogy mindenki kpes ngygytsra, megllapthatja bajt s valamelyik recept segtsgvel gygyulst rhet el. Ezek kztt vannak olyanok is, amelyek egyenesen megdbbentk, pl. vakblgyullads ellen petrleumos bents, amely a kuruzsls legletveszlyesebb formi kz tartozik. Az sem nagyon menti ezeket a gygyeljrsokat, hogy szzadunk elejn keletkeztek. Mindenflekppen krosak s tudatlansgot terjesztenek. Taln egyetlen dolog van, ami nem negatv tanulsgknt szolgl a mazdaznanban, mgpedig az, hogy a testpolsra s az egszsg megrzsre sok idt szentel. Ezzel persze szintn tlzsba megy, olyannyira, hogy ha valaki el akarn vgezni mindazokat a tisztlkodsi, polsi s egyb szablyokat, amelyeket felkelstl kezdve elr, akkor ezek teljesen kitltenek az egsz napot. Annyi azonban igaz belle, hogy az egszsg megrzse rdekben a ma ltalnosan szoksos tennivalknl sokkal tbbre lenne szksg. Eurpban egyb jga utnzatok is keletkeztek, amelyek kzl legelterjedtebb, s a komolytalan mazdaznan-nal ssze nem hasonlthat rendszer a Schultz-fle autogn trning. Gyakorlatait a gygytsban tbb helyen alkalmazzk, hiszen lnyegben leegyszerstett lgzsgyakorlatokbl, tornagyakorlatokbl, laztsi eljrsokbl ll. A jgaszer eljrsok - akrcsak maga a hatha jga - ltalban hrom gyakorlatcsoportbl llnak: tornagyakorlatok, lgzsszablyozs s klnbz egszsggyi szablyok. A kvetkezkben magt a hatha jga rendszert is e feloszts szerint vizsgljuk.

A HATHA JGA RENDSZERE S HASZNA


Knyvnk egy fejezetben rviden foglalkozunk a szellemi jgk csoportjval is, rszletesen azonban csak a hatha jgt elemezzk. A hatha jga rendszert - mint mr emltettk - hrom csoportba oszthatjuk: 1. Statikus gyakorlatok, szank, mudrk - testtartsok; 2. Dinamikus gyakorlatok, dandalok s bhszkik (itt trgyaljuk a lazt gyakorlatokat is); 3. egszsggyi szablyok, amelyek trendi, tisztlkodsi, magatartsi stb. elrsokat tartalmaznak. Mieltt az egyes fejezetek rszletkrdseibe bocstkoznnk, nzzk meg, ltalnossgban mit vrhatunk egyltaln a jga gyakorlstl. Az egyes gyakorlatok hatsait rszletesen fogjuk elemezni, m oly sok sz esik a jga ltalnos hatsairl, hogy mindenkppen kvnatos, hogy mg a gyakorlatok rtkelse eltt tisztzzuk: a jzan mrlegels alapjn egyltalban milyen eredmny rhet el a jga-gyakorlatok rendszeres vgzsvel. Vegyk taln sorba a legtbbet hallott, a jgamesterek s -knyvek ltal legtbbet grt hatsokat.

A JGA S A HOSSZ LET


Taln a legtbbet szba hozott csodlatos hatsok egyike a hossz let. Mg olyanok is akadnak, akik azt is elhiszik, hogy ha naponta nhny jga-lgzst elvgeznek vagy keresztbe rakott lbbal lnek nhny percig, ez megvja ket a halltl, s rkk fognak lni. A jga ltal adomnyozott rk let hite taln onnan is ered, hogy tbbszr elterjedt olyan tves hr, amely szerint az egyiptomi bebalzsamozott mmik lnek. Brunton teljes meggyzdssel rta le knyveiben, hogy pl. az egyiptomi beavatottak adeptusok - akik elssorban a szellemi jghoz hasonl gyakorlatok segtsgvel transzba estek, majd kvetik bebalzsamoztk s elrejtettk ket - ma is lnek. St fontos funkcijuk is lenne ezeknek a tbb ezer ves embereknek: lelkk - kiszllva a testbl - a vilgban szabadon jrhat-kelhet, j cselekedeteket vihet vgbe, st megvhatja a vilgot a katasztrfktl. Az l mmik hvei mg tudomnyos alapot is talltak elkpzelseiknek. Egy kutat ugyanis kimutatta, hogy a mmikbl vett szvetekbl l sejttenyszetek llthatk el, gy kszen voltak az rvvel: lm a tudomny is bizonytja, hogy a mmik sejtjei lnek, teht mirt ne lhetnnek maguk a bebalzsamozott emberek is?

17

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

Az termszetesen tny, hogy a hall utn a szervezet egyes szvetei, sejtjei tovbb lnek mg egy ideig, de nem rkk. Ez a sejtlet - klnsen a szervezet egyes kevsb ignyes sejtjei esetben - elg hossz ideig is eltarthat. Az rzkenyebb sejtek, elssorban az idegsejtek azonban csak percekig lhetik tl a vrkerings megllst, s mint az jabb szervtltetses ksrletek is igazoljk, az egyn legfontosabb s egyedi szerve ppen az idegrendszer. Egyes sejteket kioperlhatunk az l szervezetbl, s ezeket megfelel tpfolyadkban tovbb tenyszthetjk mestersges krlmnyek kztt is. Ez a sejttenyszet elvileg korltlanul fenntarthat, sejtjei lnek, osztdnak mindaddig, amg gondoskodnak tpllsukrl s anyagcseretermkeik kimossrl. Carrel pl. egy szvizomtenyszetet tbb vtizedig tartott fenn, s csak egy technikai hiba miatt pusztult el az rdekes tenyszet. Az a ma is kering hresztels, hogy a gygythatatlan betegeket cseppfolys levegvel mnusz 180 C-ra le lehet hteni, s gy trolni lehet mindaddig, amg az illet betegsg gygytst mr megismerik, mer fantasztikum; a tudomny mai llsa szerint ez mg lehetetlen. Ugyancsak lehetetlen s nagy naivitsra, st tudatlansgra vallana azt felttelezni, hogy a jga gyakorlsa rvn rk letre lehet szert tenni. Sokat olvashattunk mr matuzslemi kor jgikrl, akik ha nem is rk, de hossz letket a joga-gyakorlatoknak ksznhetik. Az let kisebb-nagyobb meghosszabbtsa persze mr jobban sszefr a tudomnyos gondolkodssal. Nem is lehetne klnsebb kifogst emelni az ellen, ha valaki valamilyen rendszeres letmd letmeghosszabbt hatst hirdetn. Ha ehhez hozzvesszk azt, hogy tornrl s egszsggyi rendszerrl van sz, akkor kzenfekv, hogy az let meghosszabbtst is vrhatjuk tle. A krds inkbb az, hogy a jga mint egszsggyi rendszer mennyivel biztost jobb feltteleket ilyen hats elrshez, mint mondjuk valamilyen nyugati, egszsggyi clokkal vgzett tornarendszer? Az elbb emltett Brunton, valamint David-Neel szerint Tibetben tbb szz ves jgik is ltek. A hossz letet a jga-gyakorlatoknak, specilis tpllkozsnak s bizonyos tibeti fvek gygyhatsnak tulajdontottk. Vivekananda lltsa szerint (Raja Yoga) a jgik kztt a 100 - 150 ves kor normlis. Ezzel szemben a mlt szzad hres jgija, Haridsz negyvenves korban halt meg, pontosan egy jga-mutatvny miatt (errl mg az utols fejezetben szlunk). Mg a legelhihetbb Dr. Baktay Ervin lersa, aki egy lltlag 70 ves jgival tallkozott, aki kb. negyvenvesnek ltszott. Sokan a vegatarinus, csak nvnyi tpllkon l letmdnak tulajdontjk a hossz letet. A mai tudomny ezt sem ersti meg. Az sszehasonlt anatmia alapjn biztosan kimondhatjuk, hogy az ember fogazata, blcsatornja, egsz emsztrendszere alapjn a mindenev llnyek kz tartozik. A kizrlagos nvnyi tpllkozsra szervezetnk nincs berendezkedve, ezrt ez hosszabb idn t folytatva kross vlik. A nvnyi tpllkok ltalban nehezebben emszthetk, mint az llati eredetek, sok ballasztknt hat rostanyagot tartalmaznak, amellett a nvnyi anyagokat t kell hasontani a szervezet anyagaiv, mg az llati eredet tpanyagok a hozznk sokkal kzelebb ll llati anyagokbl felplve, kevesebb energit ignyl talaktssal is felhasznlhatk. A jga, legalbbis a hatha jga, nem is r el vegetrinus letmdot. Csak egyes szellemi jgagyakorlatokhoz rnak el hstalan tpllkozst, itt azonban a hsevsnek a szervezetre gyakorolt specilis hatst akarjk elkerlni a gyakorlat knnyebb kivihetsge rdekben. A hatha jga az egszsg megrzsre - akrcsak a mai tudomny - vegyes tpllkozst r el (l. mg A jga egszsggyi szablyait; 183. old.). Ha a jgik pldjn indulunk el, meg kell llaptani, hogy nemcsak hossz, hanem rvid let jgikkal is tallkozunk a trtnelemben. Amellett, ha valakinek a szletse igen messzire nylik vissza, felmerl a krds, vannak-e megbzhat adatok, amelyek az illet szletsi dtumt bizonytjk, vagy csak emlkezetre, esetleg csupn becslsre van utalva az letkor megllaptsa? Amellett igen sok olyan embert ismernk, aki 100 vnl idsebb, de sohasem jgzott, nem vgzett a jghoz hasonl gyakorlatokat sem, s azt az letmdot sem kvette. Ezek az rvek termszetesen nem zrjk ki eleve a jgzs letmeghosszabbt hatst. Prtatlanul meg kell llaptani, hogy a jga a nyugati egszsgmegrz rendszerekhez viszonytva komplexebb. sszetettsgt a klnbz, nagyszm s klnfle tornagyakorlatok, lgzsgyakorlatok s egszsggyi szablyok adjk. Felttelezhet, hogy ezek a szinte minden szervnkre kiterjed gyakorlatok - termszetesen rendszeresen zve alkalmasak lehetnek arra, hogy az egszsg megrzst elsegtsk, s ezzel az letet is meghosszabbtsk. A meghosszabbts mrtkt - sajnos egzaktul, ksrletesen megllaptani nehz, mert nagyobb ksrleti anyagon vgzett hosszas megfigyelseket ignyelne, amelyekhez hasonlt eddig nem vgeztek. Nem szabad vgl azt sem szem ell tveszteni, hogy jelents letmeghosszabbt hatshoz az letmd gykeres vltoztatsa szksges, ezt pedig valamilyen hbehba elvgzett gyakorlattl nem lehet elvrni. sszegezve teht megllapthatjuk, hogy a jga mint egszsggyi rendszer alkalmas lehet arra, hogy az let kisebb-nagyobb mrtk meghosszabbt-

18

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

st elsegtse. Mint arnylag sokoldal gyakorlatcsoport, ms hasonl gyakorlatrendszerekkel szszehasonltva elg kedveznek mondhat; jelents letmeghosszabbt hats azonban csak akkor vrhat tle, ha a jga gyakorlsa egytt jr az egyoldal vrosi (urbanizcis) letmd alapvet megvltozsval, annak termszetesebb, a szervezet ignyeinek jobban megfelel talaktsval. Meg kell azt is jegyezni, hogy az let hosszsga a tudomny mai llsa szerint csak rszben fgg attl, hogy ki hogyan vezeti letstlust, ki hogyan tornzik vagy mivel tpllkozik. Sok vitt hallhatunk arrl, hogy a dohnyzs, alkoholfogyaszts, a rendszertelen nemi let megrvidti-e az letet vagy sem. Azt vrnk, hogy pl. a nagyfok dohnyzs, alkoholizmus nyilvnvalan megrvidti az letet, s ez nagyjbl gy is van, mgis tudnak felhozni olyan pldkat, hogy valaki 100 vet is meglt, noha egsz letben pipzott, esetleg naponta jelents mennyisg alkoholt fogyasztott. Itt csak egy fontos tnyezt tvesztenek mindig szem ell, mgpedig azt, hogy az let hosszsgt a velnkszletett (rkltt) tulajdonsgok, kpessgek is megszabjk, mgpedig legalbb olyan ha nem nagyobb mrtkben, mint sajt letnk esemnyei. Ezrt az egyik ember ltszlagos nagyobb krosods nlkl ihat tbbet is, mint msok, mert esetleg szlei vagy mondjuk sei keveset ittak, vagy olyan tulajdonsgokat rklt, amelyek kevsb rzkenyek a szban forg krosts irnt. Ugyanez vonatkozik a dohnyzsra is s minden ms rtalomra. Ms ember viszont ppen ellenkezleg: rzkenysget rkl bizonyos krosodsokkal szemben, gy letnek akr csekly kilengse is vgzetess vlhat szmra. Ez persze nem jelenti azt, hogy mindenki csinlhat azt amit akar, s nem is rdemes valami nehz egszsggyi rendszerrel bajldni, mert gyis hiba. ppen ellenkezleg, mindenkinek gy lenne helyes lnie, mintha rzkenysget rklt volna a krost tnyezkkel szemben. Ma mg nem tart ott a tudomny, hogy mindenkirl pontosan meg tudjuk mondani rklttsgnek tkrt, annak pontos rszleteit, teht senki sem tudhatja pontosan, milyen rkltt lehetsgekkel indult el az letben. Szleink letnek az a peridusa szmt, amely a mi szletsnkig telt el. gy mindenkinek az lete trsadalmi felelssg szempontjbl kt rszre oszthat: gyermekei szletse eltti s azutni szakaszra. A gyermeknemzs eltti szakaszban nemcsak magunkat, hanem utdainkat is krostjuk helytelen letmdunkkal, a testnkben fejld ivarsejtek krostsa rvn, teht ppen a jellegzetesen knnyelm fiatalkorban igen nagy a trsadalmi felelssgnk. Idsebb korban a felelssg kisebb, mert trktssel mr nem tudjuk kzvetlenl krostani gyermekeinket, gy sajt kontnkra tesszk azt, amit tesznk. Sajnos, a valsgban ez ppen fordtva zajlik le: sokan rendszerint mr csak az rkldsileg indifferens korban kezdenek azon gondolkozni, hogyan is lehetne vagy kellene egszsgesen lni. Taln nem is rmltoms korunk nhny biolgusnak az a jslata, hogy az urbanizlt npek ltalnos degenerldstl csak vtizedek vlasztanak el.

A FIATALSG MEGRZSE
A hossz letet - legyen az brmily hossz is - senki sem szeretn tehetetlen regemberknt vgigszenvedni, gy magtl addik a kvetkez, csbt jga-gret: a fiatalsg megrzse. A fiatalsg maga sszetett fogalom, s annak idtartama is sok mindentl fgg, gy az elz fejezetben elmondottak erre is vonatkoznak. A fiatalsgon nemcsak a fiatalos klst, hanem - s fleg a mozgkonysgot, a testi s szellemi teherbrkpessget, s nem utolssorban a nemi kpessg megrzst rti a jga-tan. A jga szerint a fiatalsg fontos fokmrje a gerinc hajlkonysga, s meg kell hagyni, hogy ezt ugyancsak nagyszm gyakorlat segti el a jgban a gerinc minden irnyba val csavargatsval, laztsval. Az az egy bizonyos, hogy a mozgkonysg, hajlkonysg, a fiatalos mozgs e gyakorlatokkal messzemenen megrizhet. Jelents hatssal van emellett a gyakorlatok nagy rsze mint azt a ksbbiekben mg ltni fogjuk - a bels-elvlaszts mirigyrendszerre. Ez szintn olyan tnyez, amelynek nyugodtan tulajdonthatunk fiatalsg-megrz szerepet, hiszen a fiatalsgra jellemz llapot fenntartsban nagy szerepk van a hormontermel mirigyeknek. A mirigyekre val hatsok kz tartozik a nemi mirigyekre val hats is, ami valsznleg egyik alapja a jgban szmtalanszor hirdetett fiatalsgnak, a nemi kpessgek megrzsnek. A nemi kpessget lltlag mg a klimaxban lev egynekben is vissza tudja lltani a szorgalmasan vgzett gyakorlatozssal. A jga szerint azonban eltekintve nhny egyenesen szexulis jga-iskoltl a nemi energia egy rszt is fel kell hasznlni, s sorompba lltani az egszsg megrzse cljbl, nem pedig fordtva, az egszsget felldozni a nemi izgalmak oltrn. A szellemi jgik is azt

19

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

lltjk, hogy csodlatos kpessgeik megszerzshez az alapenergit a nemi erkbl veszik (l. Kundallini-elmlet; 233. old.). Abhenananda rja, hogy egy kzpkor jgi Angliba val rkezsekor mindssze 18 ves fi benyomst keltette. Ebben taln van nmi tlzs is, m a jgnak van olyan ktsgtelen hatsa is, amely kzvetve ersen hat a megjelensre, mgpedig ez a gyakorlatozsok nyomn llandsul emelkedett nyugalom, ami bizony kisimtja az arcvonsokat, s gy fiatalabb teszi a tekintetet. Az arcvonsokat a koponya alkatn kvl elssorban a fejen lev szmos mimikai izom tnusa adja meg. Az let folyamn elszenvedett izgalmak, bosszsgok, mindennapi kisebb-nagyobb kesersg, flelem, harag - mind arckifejezsekben is megnyilvnul. A mai ember mondjuk meg - okkal vagy ok nlkl tl sokat fl, tart valamitl, hbortl, embertrsaitl stb. Az jsgok s mvszi produkcik mind izgalmakkal, szerencstlensggel, kriminalisztikai esetekkel vannak tele. E rmkpek szinte ellepik az urbanizlt ember gondolkodst, megfesztik arcizmainak tnust, mlytik rncait. Ha a jga tanulmnyozsval vagy gyakorlsval csak annyit rnk el, hogy legalbb egy idre eltereljk figyelmnket az indokolatlan aggdsrl, s a termszetesebb egszsgesebb letmd fel fordulunk, mris megri a fradsgot, nyernk valamit. A nyugalom, a kiegyenslyozott gondolkods elrse elssorban a szellemi jga clja, de ugyanezt a hatst el lehet rni a hatha jga gyakorlatcsoportjval is, elssorban a lgzsgyakorlatokkal. Ugyanakkor maga az a tny is megnyugtatlag hat - csupn az a tudat -, hogy egszsgnk rdekben valamilyen rendszeres munkt vgznk, mg ha ezt a rendszert nem is rtkeljk tl. Ismeretes, hogy nemcsak jgik (eredetileg jgin), hanem ni jgagyakorlk (jginik) is lteznek Indiban, mgpedig szp szmmal. Taln ppen ezzel lehet sszefggsbe hozni azt, hogy a hatha jga kimondottan kozmetikai gyakorlatokat is ismer, amelyeknek clja a br, elssorban az arcbr fiatalon tartsa. Ilyen hatsa van a legtbb fordtott helyzet testtartsnak, de van kln jgaarcpakols is, az arcbr finomtsra, amelyet az egszsggyi jga-szablyok fejezetben runk le rszletesen. A dolgokat mrlegelve meg kell llaptani teht, hogy ha a jga nem is mvel csodt - regbl semmi esetre sem csinl fiatalt -, annyit joggal vrhatunk tle a legszigorbb kritika mellett is, hogy kslelteti az regedst, s gy legalbb relatve hozzjrulhat fiatalsgunk megrzshez.

A BETEGSGEK ELKERLSE
Egszsg, er, fiatalsg - e hrom kinccsel ajndkoz meg bennnket - hirdeti magrl - a jga. Az er s fiatalsg tmakrt mr rintettk, nzzk meg vgl mi is a helyzet magval az egszsg megrzsvel, hiszen ez ltszik a legalapvetbb, legfontosabb, a tbbi hatst is magban foglal tnyeznek. Az egyes gyakorlatok gygyhatsnak kritikai elemzsrl mg lesz sz a megfelel fejezetben, itt csak azt a krdst kvnjuk megvizsglni, hogy ltalnossgban valamilyen jga-rendszer kvetstl vrhat-e egyltaln egszsgmegrz hats? Itt rgtn le kell szgeznnk, hogy maga az orvostudomny is mindinkbb eltrbe helyezi a betegsgek aktv gygytsval szemben azok prevencijt, megelzst. Nyilvnvalv vlt, hogy ha egy betegsg mr kitrt, st hosszabb ideje fenn is ll, az id elrehaladtval mind nehezebb s nehezebb tjt llni, gtat vetni neki, vagyis a beteget meggygytani. A kezdetn elkapott betegsg legyen az akr a legslyosabbak kzl val lekzdhet; m a hosszabb ideig hat, mg enyhbb termszet kr is mr nagyobb krt tesz a szervezetben. Mg knnyebben s mg eredmnyesebben lehet megelzni a betegsgeket. A jl, rendszeresen, de tlzsoktl mentes jgzs ppen itt adhat valamit a mai embernek, mert a szervezet ernlti llapotnak fokozsa rvn a betegsgek megelzsre alkalmasnak ltszik. Az egyes gyakorlatoknak kzvetve gygyt hatst is tulajdonthatunk, ha nem is olyan fokt, mint azt fanatikus hvei lltjk. A betegsg megelzsben val sikeres felhasznlhatsga megalapozottnak grkezik. Mik a mdszerei a modern megelzsnek? Itt eltekintnk az egyes betegsgek specilis megelzsnek krdstl, amelynek megszervezse az egszsggyi szakemberekre s a trsadalomra tartozik, s gerinct a jrvnyos betegsgek megelzse, az oltsok, az letviszonyok ltalnos javtsa, egszsggyi ellenrzse, rendszeres szrvizsglatok stb. teszik ki. Itt elssorban arrl essk sz, ami az egyneken mlik, azok letvezetsn, egszsggyi magatartsn, sajt letnek belltsn. Ebben az n-egszsgvdelemben az ltalnos higinin kvl a helyes tpllkozs, s mindenekeltt a helyes bioritmus betartsa a legfontosabb.

20

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

Az egszsgtan nagy felismerse amelyhez a jga ktsgtelenl hozzsegt - az, hogy minl kevesebbet vltoztatunk termszetes letritmusunkon, annl egszsgesebben lnk. Az let energetikjnak egyik alaptrvnye a bioritmus, amely minden tevkenysgnkben megnyilvnul - a szvverstl kezdve a lgzsen keresztl a munka s pihens inkbb kvnatos, mint betartott ritmusig. A vrosi letmd egyik kros hatsa, hogy szinte mindenben megzavarja a fejldstrtnet vmillii sorn kialakult s gy joggal termszetesnek tartott letritmust. Az let emltett energetikja, annak ritmusa az energia felhalmozdsnak s leadsnak harmonikusan vltakoz lktetsbl ll. Nem fr ktsg ahhoz, hogy a szervezet ebben az nmaga diktlta alapritmusban mkdik a legjobban, gy tudja megrizni egszsgt is. Ugyanakkor minden kros, ami ezt a bioritmust megzavarja. Mit tesz azonban a mai ember? A kultra a fejlett hrkzlsnek s a szrakoztat iparnak minden izgalmt maximlisan igyekszik kihasznlni, tekintet nlkl arra, hogy nappal van-e vagy jjel. A vrosi ember szinte llandan lvezi az energialeads kellemessgeit, nem gondolva arra, hogy a bioenergetikai egyensly msik oldalt, az ergyjtst, a helyes pihenst is kihasznlja. El kell tallni, meg kell rezni s meg is lehet rezni azt a pontot, amikor vltani kell, abba kell hagyni a tlfesztett munkt vagy a szrakozst. Hiba kapcsolunk nagyobb sebessgre, az csak visszafel irnyt bennnket. Az jut legmesszebbre, aki ezt a ritmust a sajt teljestkpessgnek ritmust betartja, s aszerint l. Erre tant - igen helyesen a jga letrendje is (l. mg a jga egszsggyi szablyairl szl fejezetet; 183, old.). Arra figyelmeztet, hogy a modern letmd jellegzetessge az letfolyamatok rafinlt siettetse. Annak van teht nyert gye az egszsg megtartsban, aki megtanulja erejt felhalmozni. Az idegrendszer is olyan, hogy akaratlagosan elg knny az energit mobilizlni; viszont sokkal nehezebb, sszetettebb munka az energia megrzse. Pontosan ez az, amit a jgik jobban ismernek, mint mi, s ha ezt eltanuljuk tlk, csak javunkra s egszsgnkre vlik. A jgik legfbb ritmusfkez tudomnya a lgzsgyakorlatok ismeretben s megfelel hasznlatban rejlik. Ennek segtsgvel nemcsak a mozgst (mobilizl, szimpatikus), hanem a regenerl (paraszimpatikus) idegmkdsi tnust is uralmuk al hajtjk. Ennek legfnyesebb bizonytka - amit az elektrokardiogrfis vizsglatok is igazolnak a szvmkds lasstsnak kpessge. Ha nem is clunk megtanulni ilyen mutatvnyokat, mint a szvlassts, azrt a helyes ritmus betartst, az energiatartalkolst, a feszltsgek laztsnak gyakorlatait haszonnal vgezhetjk. Az energiatartalkols ismeretnek megszerzsvel a betegsgek egyni megelzsben is a legfontosabb kulcsot tudjuk keznkbe ragadni, mert a szervezet betegsgek elleni rezisztencijnak egyik fontos tnyezje az elegend mennyisg ertartalk, vagyis a kipihent, regenerlt szervezet. Arra a krdsre teht, hogy hasznosthat-e a betegsgek megelzsre a jga-rendszer, mindenkppen igennel kell vlaszolni, s a tudomnyos jga-kutats eddigi eredmnyei - mint ltni fogjuk.....megerstik ezt a vlemnyt.

MI AZ ALAPJA A JGA KEDVEZ HATSNAK?


Az elzekben mr mondottuk, hogy a jga az letmd termszetess ttelvel, a helyes bioritmus megrzsvel fejti ki kedvez hatst. A krds most mr az, hogy milyen eszkzkkel ri el ezeket a hatsokat? Az egyes gyakorlatok konkrt hatsra rszletesen a gyakorlatok lersa utn trnk ki, mivel ennek megrtshez elbb magukat a gyakorlatokat is pontosabban meg kell ismernnk. ltalban azonban mr most tisztzni kell, hogy mi a rendszeres jga-gyakorlatozs hatsmechanizmusa, j hatsnak alapja. Mindjrt az elejn felhvjuk a figyelmet arra, amire mr korbban is cloztunk, hogy csak a rendszeres gyakorlatozs hatsos, s brmifle kedvez hats csak folyamatos jga-trning kvetkezmnyekppen kpzelhet el! Brmilyen frappns kedvez hats is derljn ki egy jga-gyakorlatrl a rszletes tudomnyos elemzs kapcsn, az eredmnyt csak folyamatos gyakorls hozza meg. Ennek oka egyrszt az, hogy a vilgon semmit sem vgezhetnk tkletesen elzetes begyakorls nlkl, msrszt itt alapjban vve egszsgesebb letmd kialaktsrl van sz. Pldul a lgzsszablyozs ltalnos szempontbl azrt egszsges, mert segt az egyoldal napi mozgs kvetkeztben elvltozott lgzsmd jra normliss ttelben; vagy a jga-testtarts pl. ellenslyozni kvnja a napi munka sorn kialakult helytelen testtartst, vagy a dinamikus jga-gyakorlatok a mechanizlt letmd miatt kiesett termszetes testmozgsokat akarjk ptolni stb. Vilgos, hogy brmilyen kitnen megszerkesztett gyakorlatrl legyen is sz - mondjuk a helyes gerinctarts megszerzsre -, semmit sem hasznlhat, ha azt hetenknt egyszer vgezzk, nhny

21

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

msodpercig. Az a nhny msodperc vagy perc - a htszer huszonngy rval szemben - tehetetlen s a hats egyenl a semmivel. A jga legfbb titka, hogy megvltoztatja s normalizlja az egszsgtelen letmdot s csakis gy hatsos, ha olyan mrtkben vgezzk, hogy az ellenslyozhassa az ltalnoss vlt termszetellenes letformt. Azt taln szksgtelen bizonytani, hogy az letmd s az egszsg milyen sokoldalan sszefgg egymssal, hiszen ez az egszsggyi felvilgosts nyomn mr kzismert tny. Mgsem rthat azonban, ha ennek nhny rszletre ppen ezen a helyen hvjuk fel a figyelmet. Hogy mennyire ltet eleme pl. a mozgs maguknak a mozgsszerveknek, arra klasszikus plda az az ismert ksrlet, amikor teljesen egszsges, nknt vllalkoz fiatalokat, gipszktsekkel mozdulatlann merevtettek. Egyedl a mindennapi mozgs hinya rvid idn bell a mozgskpessg olyan cskkenst idzte el, amit senki sem hitt volna, s amit a gipszkts levtele utn csak hosszabb gyakorlattal, mozgssal lehetett jra helyrelltani. Fnyes bizonytk ez arra, hogy egyedl a termszetes hasznlat hinya egy szervet mkdskptelenn tehet. Az zletek, szalagok elvesztik mozgathatsgukat. a mozgat izmok elsorvadnak, az idegrendszer megfelel rsze elveszti a j mozgskivitelez kpessgt. De nemcsak a hinyos mozgs hat krosan, hanem pontosan ilyen kvetkezmnye van az egyoldal mozgsnak is, amire sajnos a ma embere a modern letmd miatt szksgszeren szokik r. A mindennapi mozgs s testtarts ezen fell nemcsak a mozgsszervek lett hatrozza meg, hanem j vagy rossz irnyban befolysolja sszes bels szerveink mkdst is. Az l foglalkozs pl. egyrszt a lgzst gtolja, msrszt akadlyozza a hasi szervek vrkeringst. Brmely szerv vrelltsa s mkdse egymssal szoros sszhangban vltozik. Az egsz szervezetben ugyanis sosem egyenl a vrellts; ahol fokozdik egy szerv mkdse, ott n a vrelltsa is, ahol cskken a mkds, cskken a vrellts, amit a vegetatv idegrendszer s a hormonrendszer mindig a szksgletnek megfelelen - preczen beszablyoz. Ha valamilyen testrszben fokozott mkdsre lenne szksg, de a rossz testtarts miatt ott ppen cskken a vrkerings s ez hosszabb ideig fennll, akkor kros hats. Egyszer ksrlettel meggyzdhetnk arrl, hogy a keringst csupn mechanikai hats is menynyire befolysolja. A szveteket ellt kapillrisok legknnyebben a krmn keresztl figyelhetk meg, amely tbb-kevsb tltsz. A krm nagy rsznek termszetes rzsaszn sznt a krm alatt lev kapillris hlzat vre adja meg. Ha pl. a hvelykujjunk krmre csak elenyszen kis nyomst is gyakorolunk, msik ujjunk krmvel vagy ceruza hegyvel, a nyoms helye alatt a krm elfehredik, jell annak, hogy itt a kapillrisokban megsznt a kerings s a vr kinyomdott. A kapillris vrnyoms ltalban 31 cm vzoszlop nyoms; teht 23 mm higanyoszlop nyomsval egyenl, gy termszetes, hogy kis nyomsra is rzkeny. Akinek van slysorozata, rgtn meggyzdhet errl szmszeren is, hogy kb. 5 gr-os slynak a krmre heIyezse mr jl lthat fehredst okoz, pedig itt az ereket a rajtuk lev, ellenll krm vdi; e nlkl sokkal kisebb sly is elegend lenne. Az ls, fekvs vagy mozgs nemcsak azltal hat a szervezetre, hogy mechanikailag nyom egyes szveteket, msokat meg hz, csavar, s gy megvltoztatja vrelltsukat, s vele anyagcserjket is, hanem kzvetve, a vegetatv idegrendszeren s hormonrendszeren keresztl is. E rendszerek nemcsak helyileg, hanem ltalnosan is megvltoztatjk a szervezet regulcijt pozitv vagy negatv irnyban. A mozgsnak s testtartsnak az egsz szervezetre val hatsa az alapja annak, hogy egyltaln torna segtsgvel javtani, befolysolni lehet az egyes szervek mkdst. A mdszer pedig a jgban mindig egy s ugyanaz: olyan testhelyzetet kidolgozni s gyakorolni, amely a termszetes mozgsokat ptolja, s ellenslyozza az egyoldal letmdot. Sajt tanaik szerint is ez vezette a rgi jgikat gyakorlataik megszerkesztsben. A jga-gyakorlatok ismeretben brki mondhatn, hogy ezek mindegyike sok mindennek mondhat, csak ppen termszetes testtartsnak nem. Br a dinamikus gyakorlatok nagy rsze valamilyen termszetes mozgst fejleszt tovbb, a jga-testtartsokrl ltalban valban nem mondhat el, hogy ezek termszetes testhelyzetek! Ne feledjk azonban, hogy itt a fcl az egyenslyi llapot ltrehozsa. A modern letmdra - s a rgi, elpuhult hinduk letmdjra is pontosan az egyoldalsg s a mozgsszegnysg jellemz. Ezt pedig ppen a sokoldal s a mindennapi letben nem szerepl testhelyzetek felvtele ellenslyozza. Ebbl a szempontbl pedig teht a sokoldalsg oldalrl a jga minden ms torna s termszetes egszsggyi rendszert fellml. A gyakorlatok tbbsge igen nehz s ersen prbra teszi a test hajlkonysgt. Ez a tulajdonsga szintn hasznos s szksges a hats elrsre, mert gy, az arnylag rvid gyakorlati idtar-

22

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

tam alatt is kpes az egsz napi helytelen testtartst kompenzlni, amit kevsb kidolgozott, enyhbb gyakorlatokkal csak hosszabb id alatt lehetne elrni. A jga termszetesen nemcsak az emltett gyakorlatokbl ll, s mint ltni fogjuk, sokkal sszetettebb. Ugyancsak sszetettebb az egyes gyakorlatok hatsa a szervek mkdsre is. Ilyen pl. a fld vonzerejnek kihasznlsa (az n. fordtott testhelyzet gyakorlatokban) a szervek felfggesztsnek, elhelyezkedsnek s vrelltsnak megjavtsa cljbl, vagy vkuum ltrehozsa a hasregben, a mellregben, a szvburokregben a kerings elsegtse, ill. az emsztmozgsok tmogatsa rdekben; tovbb egyes rterletek leszortsa a vr elterelsre pl. egyes belselvlaszts mirigyek mkdsnek serkentsre vagy gtlsra; vagy egyes vegetatv dcok s idegfonatok mechanikus ingerlse a vegetatv idegrendszer thangolsa cljbl s gy tovbb. Mindezeknek a hatsoknak a rszletes megbeszlsbe itt nem bocstkozhatunk, ezt az egyes gyakorlatok, ill. gyakorlatcsoportok trgyalsa sorn fogjuk kifejteni. Befejezsl azt is meg kell emlteni, hogy tbb gyakorlatnak ma mg nem ismerjk pontosan a hatsmechanizmust. Ezek kzl azokat, amelyek j hatsa tapasztalhat s objektv megtlssel szlelhet, akceptlni fogjuk. Tudomnyos magyarzatukra azonban csak akkor kerlhet sor, ha ksrletes vizsglatukat is elvgeztk. Az ltalnos hatsok megbeszlse utn rtrhetnk a hatha jga gyakorlatainak rszletes vizsglatra. Legelszr a statikus s dinamikus gyakorlatokat, majd a lgzsszablyozst, vgl pedig a jga egszsggyi szablyait tesszk nagytnk al.

STATIKUS JGA-GYAKORLATOK
A statikus jga-gyakorlatokat klnbz testtartsok alkotjk, ezeket szanknak vagy mudrknak. nevezik. A mudrk elssorban jelkp rtelmek, mint a trtneti rszben felsorolt, a szobrokon hivatalosan hasznlhat kztartsok. Ugyanezek szerepelnek az indiai tncokban is. Mindegyiknek pontosan krlrt, egyrtelm jelentse van, rendszerint valamilyen fogalmat jelent, s gy - akr a sketnmk jelbeszdbl - pontosan meg lehet rteni, hogy a szobor vagy a tncos mit akar kifejezni. A mudrkban nemcsak a kz vagy fej mozdulata, hanem gyakran az egsz test tartsa is szmt. Az ilyen egsztest-jelkpek azok, amelyek leginkbb alkalmasak tornagyakorlatnak, mint pl. a jga mudra - a jga jelkpe -, amely kifejezett gerincgyakorlat. Maguk az szank, testtartsok is sokban klnbznek a mi nyugati torna s testedzsi rendszereinktl, mert mdszerk a testhelyzet hosszabb ideig val fenntartsa, a hosszabb ideig tart izom-, zlet- s szalagfeszts, hajlts. A mi tornarendszereinkre ezzel szemben legtbbszr a gyors izommozgsok tbbszrs ismtlse jellemz. Maga a testtarts sz elg j kifejezs, mert hven tkrzi az szank hosszabb ideig kitartott jellegt. ppen ez a kitartott jelleg adja a jga-torna egyik nehzsgt, mert sokkal knnyebb pl. valamilyen hasizomgyakorlatot tbbszr egyms utn elvgezni, mint a hasizmokat percekig megfesztve tartani. Az azonos szinten tartott (izometris) izomfeszls nagyobb munkt ignyel, nagyobb izom- s idegmunkt is. Az izommunka elemi funkcija az sszehzds s ellazuls vltakoz hullmzsa, ez megy legknnyebben. A mozgat idegsejteknek is ez a legknnyebb, mert a kisls s feltltds vltakozva kvetik egymst. Ahhoz, hogy a mozgat (motoros) idegsejtek lland egyforma izgalomban maradjanak - a felsbb idegkzpontokkal sszehangolt, megfesztett munka szksges, ami az idegrendszert, az izmokat s azok vrelltst egyformn ersen terheli. Kvetkezskppen az izomzat megnvekedst - hipertrfijt okozza. Sokan csodlkozva nyilatkoztak arrl, hogy mirt fejlettek a jgik izmai, holott csak izometris gyakorlatokat vgeznek. Ez tves, elavult felfogs, hiszen az izomzat nem annak ellenre, hanem pp azrt fejldik ki, mert az izometris gyakorlatok a mozgat rendszert jobban ignybe veszik, mint a vltakoz, sokszor csak gpiesen ismtelt izotnis gyakorlatok, s a modern edzstechnika is mindinkbb hasonl gyakorlatokra pl. Minden tudomnyos fejtegetsnl meggyzbb azonban e tekintetben egy prba: vegynk fel egy egyszer excentrikus testhelyzetet, pl. emeljk fel karjainkat s dljnk derkban htra. Tartsuk ezt a testhelyzetet - lehetleg a legcseklyebb elmozduls nlkl - mondjuk 5 percig. Az 5 perc elmltval teljesen meg fog vltozni felfogsunk a statikus gyakorlatok izomfejleszt s a mozgsszerveket ignybe vev hatsrl, st akik eddig nem sportoltak, azok mg az egy percet sem fogjk kivrni, hogy az eddigi elkpzelseiket korrigljk. Az sem igaz klnben, hogy a jga csupn statikus gyakorlatokat tartalmaz, mivel a dinamikus jga-

23

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

gyakorlatok fejezetben bven trgyaljuk a lendt, valamint a lazt gyakorlatokat is, amelyek ugyancsak fontos helyet kaptak a jga testedzs-rendszerben. A statikus gyakorlatok csak rszben jrnak az izmok tarts feszlsvel, ms rszk az izmokat, inakat, zleti szalagokat tartsan nyjtja. A tarts nyjtsnl ugyanazt kell mondanunk, mint az izomfeszlsnl, hogy mr egyszeren szmszerleg is hosszabb ideig vannak nyjtva pl. a szalagok valamilyen tarts testhelyzetben, mint vltakozan, tbbszr egymsutn vgzett gyakorlatban, ahol csak az egyes mozdulatok pillanatnyi-vgllapotban jn ltre az zlet kvnt fesztse. A statikus gyakorlatok harmadik csoportja a tarts testhelyzetet a vrkerings megvltoztatsra hasznlja fel. Ide tartoznak pl. a fordtott testhelyzet gyakorlatok. Itt nem az izomzat fejlesztse vagy az zleti szalag fesztse, hanem elssorban az r tornja trtnik, valamint a szervek megvltozott vrelltsa hat a szervezet mkdsre. Ugyancsak a fordtott testhelyzet gyakorlatoknak a msik hatsa a szervezet statikjnak vltoz megterhelse; a szervek felfggesztsnek, az erre hat erknek a megvltoztatsa. Vgl jellegzetes hatsa az szanknak az egyes testregek, a mellreg s a hasreg nyomsnak megvltoztatsa, ami ugyancsak az egyes szervek vrelltsra, felfggesztsre s mkdsre hat. A felsorolt hatsokat mg a megfelel fejezetben rszletezzk; itt csak a statikus gyakorlatok ltalnos jellemzst kvnjuk megadni. A felsorolt fbb jellemzk amellett alkalmat adnak arra, hogy ezek alapjn az szank s mudrk nagy tmegt, valamilyen jl hasznlhat rendszerbe knyszertsk. Mieltt a gyakorlatokat rendszereznnk, nzzk elbb magt a gyakorlat-arzenlt. A leggyakrabban hasznlt szank szma csak mintegy 20, ezek tallhatk meg a legtbb jgaknyvben, s nagy rszk nem is olyan nehz, hogy rvidebb-hosszabb gyakorls utn ne lehetne ket elsajttani. Ezeken a klasszikus gyakorlatokon kvl van mg egy sereg testtarts, amelyek kevsb ltalnosak. Az sszes gyakorlatot nehz megszmllni. A mr emltett monda szerint 84, jelen munkban is krlbell 80 - 90 gyakorlatot beszlnk meg, s gy szmuk - az egyes gyakorlatok fbb variciit is belertve - meghaladja a 100-at. Minden szannak - s gyakran a variciinak is - kln neve van. A szanszkrit neveket magyar fonetikval rtuk t. Sok hasonlsg is van a magyar s szanszkrit hangokban, az trs mgsem megy minden nehzsg nlkl; elssorban a mssalhangzkban lehet eltrs. Minden szanszkrit nv utn megtalljuk a magyar jelentst, majd a testtarts magyar nevt is. A magyar nevekbl mindig azt hasznljuk, amelyet a legels magyar ismertet adott, kivve, ha az kirvan magyartalan vagy tves. A gyakorlatok egy rsze mg nincs magyarul lerva; itt az angol, nmet vagy az eredeti szanszkrit nv szolglt a magyar elnevezs alapjul. Mindentt elvszeren trekedtnk arra, hogy az eredeti nv minl kevsb vltozzk meg, s a magyar megfelelje a magyar gondolkodsmdhoz hven tkrzze az elnevezst. Nzzk elszr a trgyaland gyakorlatok listjt - a knnyebb visszakereshetsg szempontjbl - bc sorrendben: 1. Akarna-dhanurszana (akarna = a flig, dhanur = j, szana = testtarts, pz) - jfesztpz; 2. Anguszthszana (angusztha=ujj) - ujjlls; 3. Ardha-csandrszana (ardha = fl, csandra = hold) - flholdlls; 4. Ardha-haszta-vriksszana (haszta = kz, vriksa = fa) fl kzenlls; 5. Ardha-kurmszana (kurma = teknc) - fl teknsbka-tarts; 6. Ardha-macindrszana (Bhagavna Macindrrl elnevezett szana); 7. Ardha-padmszana (padma - ltusz) - fl ltuszls; 8. Ardha-sirsszana (sirsa = fej) - fl jga-fejenlls 9. Ardha-szalabhszana (szalabha = sska, szcske) - fl szcske-, sskalls; 10. Bakszana (baka = kcsag, glya) - glya-lls; 11. Bamanszana (bamana = trpe) - trpells; 12. Bandha-padmszana (bandha = zrt, padma = ltusz) - zrt ltuszls; 13. Bandha-sirsszana (bandha = zrt) zrt ltusz-fejenlls; 14. Bandha-szrvangszana (szarva =egsz, anga = test) - zrt ltusz-gyertyalls; 15. Birvadrszana (bir = btor, Birvadra = egy nv) - btorsg-pz; 16. Bivaktapada dzsanusirszana (bivakta = villz, pada = lb, dzsanu = trd) - terpeszes trd-homlok lls; 17. Bivaktapada-padahasztszana (bivakta = villz, pada = lb, haszta = kz) - terpeszes kz = lb lls;

24

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

18. Bivaktapada-paszcsimatnszana (bivakta - villz, pada = lb; paszcsima = hts, tan = nyjts) - derkhajlts terpeszlsben; 19. Bjaghrszana (bjaghra = tigris) - tigris-pz; 20. Brumadhia dristi - orrgyk-nzs; 21. Budzsangszana (budzsanga = kobra) - kobralls; 22. Csakrszana (csakra = kerk) - kerklls; 23. Csatuszkonszana (csatuszkon = ngyszg) - ngyszgls; 24. Daksina nauli - jobb oldali hasizmok nll tornja; 25. Dhanurszana (dhanu = j) - jlls; 26. Dvipadasirszana (dvi = kett, pada = lb, sira = fej) - lb-fej ls; 27. Dzsanusirszana (dzsanu = trd, sirsa = fejtet) - trd-homlok ls 28. Dzsiva-bandha - nyelvzr; 29. Ekapada-dandajamana-ekapada-sirszana (eka - egy, pada = lb, dandajamana = ll, sira = fej) - fl lbon ll fl lb-fej-pz, a sankatszana msik neve; 30. Ekapada-dandajamana-dzsanusirszana (ekapada dandajamana = fl lbon ll, dzsanu = trd, sir = homlok) - fllbas fejtrd lls; 31. Ekapada-sirszana (eka = egy, pada = lb. sira = fej) fl lb-fej ls; 32. Garudszana (garuda = hindu mitolgiai madrember) - garudatarts; 33. Garvszana (garva = anyamh) - embrils ; 34. Gmukhszana (go = tehn, mukha = arc) - tehnarcls; 35. Guptszana (gupta = rejtett, jl vdett) - a szamszana msik elnevezse; 36. Halszana (hala = eke) - ekells; 37. Hangszszana (hangsza = hatty) - hattylls; 38. Haszta-vriksszana (haszta = kz, kar, vriksa = fa) - kzenlls; 39. Hasztiniszidanszana - elefntls; 40. Jalandhara-bandha - llzr; 41. Jga mudra (inudra = jelkp) - a jga jelkpe; 42. Jga nidrszana (nidra = alvs) - jga alv-pz; 43. Jni mudra - rzkszervek elzrsa; 44. Karmaszukhszana (karmaszukha = knny munka) - knnymunkals; 45. Karnapithszana (karna = fl, pith = flt) - trd-fl tarts; 46. Kkszana (kka = holl) holl - vagy varjlls; 47. Kukuttszana (kukutta = kakas) - kakasls; 48. Kurmszana (kurma = teknc) - teknsbka-tarts; 49. Laukiki mudra - vzszintes haskrzs; 50. Likarszana (li = szanszkrit bet) - li-pz; 51. Lolszana (lola = egy hattyfaj) - lolalls; 52. Maciszana (macia = hal) - hal-pz, haltarts; 53. Magszana (maga = kgy) - kgylls, a budzsangszana msik neve; 54. Maha mudra (maha = nagy) - nagy jelkp; 55. Mandukszana (manduka = bka) - bkals; 56. Majurszana (majura = pvakakas) - pvalls, pvakakaslls; 57. Makarszana (makara = cpa) - cpa-tarts; 58. Mula-bandha - vgbl-zrizom-gyakorlat 59. Natardzsszana - mvszlls; 60. Nauli - haskitols, hasizomgyakorlat-csoport; 61. Nauli madjma - az egyenes hasizmok egyttes tornja; 62. Nauli krija - a jobb s bal oldali egyenes hasizmok vltakoz ritmus tornja; 63. Naszgra dristi - orrhegy-nzs; 64. mkarszana (m = egy szanszkrit bet) - mlls; 65. Padahasztszana (pada = lb, haszta = kz) - lb-kz-tarts; 66. Padmszana (padma = ltusz) - ltuszls; 67. Parabatszana (parabat = hegy) - hegyls; 68. Parsa-ardhacsandrszana (parsa = oldalt, ardhacsandra = flhold) - oldal flholdlls; 69. Paszcsimatna, paszcsimatnszana (paszcsima = hts, tan = nyjts) - hts nyjtpz, l fej-trd tarts; 70. Pdnguszthszana (pdngusztha = lbujj) - lbujjlls;

25

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

71. Pvanamuktszana (pvana = leveg, mukta = kiengeds) - blgrcs elleni pz; 72. Prnszana (prna = let) - prnals; 73. Purna-bivaktapada-dzsanusirszana (purna = teljes, bivaktapada - ktlbas, dzsanu = trd, sira = fej) - jga-sprga; 74. Purna-macindrszana (purna = teljes) - teljes macindra-pz; 75. Purna-szupta vdzsrszana - tevells; 76. Sankatszana (sankata = szorongs) - szoronglls; 77. Sasangszana (sasa = nyl, anga = test) - nyl-pz; 78. Savszana (sava = holttest), - halott-pz vagy hulla-pz, nlazts, pihen-pz; 79. Sirszana (sira = fej) - fej-trd ls; 80. Sirsszana (sirsa = fejtet) - fejenlls; 81. Szalabhszana (szalabha - szcske, sska) - szcskells, sska pz; 82. Szamszana (szama = egyenl, szimmetrikus) - rszarnyos ls; 83. Szrvangszana (szarva = egsz, anga = test) - vlllls, gyertya-, tarklls; 84. Sztu-bandhszana - jga-hd; 85. Sziddhszana (sziddha = beavatott) - beavatottak lse, tkletes ls; 86. Szimhszana (szimha, szingha = oroszln) - oroszln-tarts; 87. Szukhszana (szukha = knny, knyelmes) - knyelmes ls, knny ls, trkls; 88. Szurja namaszkra (szrja - nap, namaszkra = dvzlet) - napdvzlet; 89. Szupta vdzsrszana (szupta = alva, vdzsra = medence, hmvessz) - fekv medencetarts; 90. Szvasztikszana (szvasztika = biztat) - biztat, sikert gr ls; 91. Tadszana (tada = fa) - fa-pz; 92. Tlszana - plmalls; 93. Tulalangszana (tulalanga = mrleg) - mrlegls; 94. Trataka krija - nzs a felkel napba; 95. Triknszana (tri = hrom, kna = sarok, szg) - hromszglls; 96. Tuladandszana (tuladanda = ll mrleg) - ll mrleg-tarts; 97. Uddijna-bandha (uddijna - felemelkeds, bandha = zr) - hasbeszvs; 98. Upabiszta-pvanamuktszana (upabiszta = l, pvana = leveg, mukta = kiengeds) l szlgrcs elleni pz; 99. Urdha-padma-sirsszana (urdha = fent, padma = ltusz, sirsa = fej) - fejenlls ltuszlsben; 100. Urdha-padma-szrvangszana (urdha = fent, padma = ltusz, szarva = egsz, anga = test) - ltusz-gyertyalls; 101. Usztrszana (usztra = teve) - teve-pz; 102. Utkatszana (utkat = klns, sajtos) - szk-tarts; 103. Utthana-padszana (utthana pada = emelt lb) - fekv lbemels; 104. Utthita-dvipadasirszana (utthita = emelt, dvipada = kt lb, sira = fej) - emelt lb-fej tarts; 105. Utthita-padmszana (utthita = emelt, padma = ltusz) - emelt ltuszls; 106. Utthita-paszcsimatnszana (utthita = emelt paszcsima = hts, tan = nyjts) - emelt derkhajlts; 107. Vhadrszana (vhadra = egyenlszr hromszg) - hromszgls; 108. Vakrszana - csavar-pz, ferde lls; 109. Vmn nauli - bal oldali hasizmok tornja; 110. Vtajnszana - a pvamuktszana ktlbas (dvipada) vltozatnak neve; 111. Vdzsrszana (vdzsra = medence, hmvessz) - trdells; 112. Viparita-karani (viparita = fordtott, karani = tenni, vgezni) - fordtott testtarts, fl gyertya; 113. Vriksszana (vriksa = fa) - fa-pz; 114. Vriscsikszana (vriscsik = skorpi) - skorpills; 115. Virszana - hsi ls. A kvetkezkben az egyes, gy nehezen ttekinthet gyakorlatokat hatsaik szerint csoportostjuk. A csoportosts lnyeges, ugyanis az eddigi szerzk rendszertelen felsorolsa tudomnyos feldolgozshoz hasznlhatatlan. A csoportosts alapjt az illet gyakorlat legfontosabb hatsa, jellege

26

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

adta. Termszetesen egy gyakorlatnak tbb hatsa is van, ilyenkor trgyalsa mindig a legfontosabb, legersebb hats kategrijban trtnik, de a tbbi csoportokban is emltsre kerl, gy olyan rendszerezst hozhatunk ltre, amelyet az rdekldk, a nagykznsg s a szakemberek is knnyen ttekinthetnek, s az egyes gyakorlatokat ignyeiknek s cljaiknak megfelelen gyorsan megtalljk. Remlhet, hogy nemcsak a jgzni akarknak, hanem a haznkban is fellendl tudomnyos jgakutatsnak is segtsget nyjt majd ez az sszellts. Az lettani hats szempontjbl a gyakorlatok kztt hrom f csoportot lehet felfedezni: az egyik csoport gerincgyakorlat; ezek az szank a gerinc klnbz irnyba val fesztst, hajltst, csavarst clozzk. A msik csoport hasizomgyakorlat, amelyek a hasizmok fejlesztst, beidegzsk tkletesebb megtanulst, s a hasri nyoms fokozst vagy cskkentst szolgljk. A harmadik f csoportba a fordtott testhelyzet gyakorlatok tartoznak. Ezek elssorban a vrkeringsre, a vrnek a szervezetben val eloszlsra gyakorolnak hatst, valamint a szervek felfggesztsnek a gerincoszlop megterhelsnek megvltoztatsval hatnak. Kln, csoportba soroltuk a fejezet vgn az egyb, ms csoportba nem ill s klnlegesebb gyakorlatokat, amint a fejezetet szintn kln csoporttal, a jgalsek trgyalsval kezdjk.

A JGALSEK
A jgals szmos gyakorlatnak kiindul helyzete. A lgzsgyakorlatokat is nagyrszt ebben a testtartsban vgzik a jgik, tovbb hasznlatos a szellemi jgban is mint koncentrl gyakorlatokra alkalmas lhelyzet. A hatha jga szempontjbl elssorban az als vgtagokon, mint zlet-, szalag- s izomfesztk jnnek szmtsba az lhelyzetek. Majdnem mindegyik ignybe veszi a boka-, a trd- s a cspzletet, s kzvetve a gerincre is hat. Megvltoztatjk ezen kvl az als vgtag s a medence vrkeringst, valamint a nemi szervek vegetatv beidegzsnek tnust. Ahhoz, hogy a gyakorlatok alkalmazhatsgval tisztba jjjnk, ismerni kell pontos hatsukat. Lssuk teht az egyes lseket s azoknak a szervezetre gyakorolt hatst. A jgalsek csoportjban a kvetkez testtartsokat beszljk meg: 1. Szukhszana - knny ls, trkls; 2. Szamszana vagy guptszana - rszarnyos ls; 3. Szvasztikszana - biztat ls; 4. Sziddhszana - tkletes ls, elmlked ls; 5. Ardha-padmszana - fl ltuszls; 6. Padmszana - ltuszls; 7. Karmaszukhszana - knnymunkals; 8. Bandha-padmszana - zrt ltuszls; 9. Utthita-padmszana - emelt ltuszls; 10. Kukuttszana - kakasls; 11. Garvszana - embrils; 12. Parabatszana - hegyls; 13. Prnszana - prnals; 14. Tadszana - falls; 15. Bamanszana - trpells; 16. Pdnguszthszana - lbujjls; 17. Vhadrszana - hromszgls; 18. Vdzsrszana - medencels, trdells; 19. Mandukszana - bkals; 20. Csatuszkonszana - ngyszgls; 21. Gmukhszana - tehnarcls. Az egyes gyakorlatok kivitele s sajtos lettani jellemzi a kvetkezk:

27

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

1. Szukhszana vagy knny ls A szukhszana azonos a nlunk is jl ismert s a fldre lskor gyakran ltott trklssel. Indiban is pp ilyen megszokott, de sokkal ltalnosabb lsmd. Klnsen rgen nem szken, hanem sznyegen ltek, tkeztek, olvastak vagy rtak. A sznyegen val lsnek valban egyik legknyelmesebb mdja a trkls. Ilyenkor a fldre vagy sznyegre ereszkedskor a bal lb, a lbfej a jobb comb al kerl gy, hogy a talp oldalfel nz; a jobb lb pedig a bal comb al fekszik, a talp szintn kifel tekint. A trdeket ktoldalt le lehet engedni, a kezet a trdre tmasztani, a gerincet pedig ki kell egyenesteni. Kiegyenestett httal knnyebb lni, mert gy a test az altmasztsnak megfelelen kerl egyenslyba, s az als vgtagokra kisebb nyoms nehezedik. Mint a trkls neve is mutatja, nemcsak Indiban ismeretes lsmd a szukhszana, hanem egyb orszgokban is. Valszn, hogy egsz zsiban, st rgen teljesen ltalnos lsmd lehetett. Hasonl brzolsokat pl. rgi inka szobrocskkon is lehet ltni. Lehetsges, hogy ebbl a mindennapi lsmdbl alakult ki a tbbi jgals s vele egytt szmos jga szana is. A szukhszana lettani hatsai egyrszt az zletekre, msrszt az izmokra, valamint a vrkeringsre irnyulnak (5. bra). Az zletek kzl elssorban a trdzletet veszi ignybe. 5. bra. A szukhszana - trkls lettani hatsai: S - zleti szalagok nyjtsa; V - a vrkerings leszortsa az als vgtagban. A trdhajlatban az ers hajlts kvetkeztben az erek szszenyomdnak, ezrt a trdtl lefel a vrkerings akadlyozva van. Ez elssorban a bell lev, jobban hajltott vgtagban kifejezett. Az rleszorts miatt a kerings a trd feletti terletre tereldik, s tbb-kevesebb alhasi vrbsget okoz. A leszorts alatt lev vgtagrszben vns pangs keletkezik. Az izomzatbl elssorban a htizmok, a trzsegyenestk vannak ignybe vve, amelyek a ht kiegyenestst szolgljk; ugyancsak megfeszlnek a combfesztk is, de nem olyan nagymrtkben. A trdzlet hajltva-csavarodik, s ez a trdzlet erst szalagjait nyjtja. A szukhszana lettani hatsait sszefoglalva meg kell llaptani, hogy eltekintve a trdzlet szalagainak nyjtstl, elssorban az als vgtag s valsznleg kzvetve a medence vrkeringsnek megvltoztatsa a legjellemzbb a gyakorlatra. Ez a hats lehet kedveztlen, de lehet kedvez is aszerint, hogy egszsges, vagy valamilyen keringsi zavarban, esetleg kismedencei gyulladsban szenved vgzi-e a gyakorlatot. A kros szervezetre val hatst kln fejezet trgyalja, itt elssorban a normlis lettani hatsokat emltjk meg. Ezzel kapcsolatban kedveznek lehet tekinteni a szukhszana izmokra gyakorolt hatst, amely elssorban a htizmok erstsvel a trzs egyenes tartst segti el.

28

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

2. Szamszana vagy guptszana - rszarnyos ls A szamszana, mint neve is mutatja, teljesen rszarnyos, szimmetrikus ls. Igen hasonlt a trklsre, de annl valamivel fejlettebb; annyiban klnbzik tle, hogy a kt comb a fldn nyugodva nagyobb szget zr be egymssal, szjjelebb nylik. Az alul fekv, behajltott lbszron nyugszik a felette lev, mgpedig gy, hogy pontosan a bokk kerlnek egyms fl. Azrt rszarnyos az ls, mert a kzpvonaltl jobbra s balra ugyanolyan tartsban vannak az als vgtagok, csak az egyik lbszr a fldn, a msik meg fltte fekszik (6. bra). A gyakorlat msik neve guptszana; a gupta rejtettet, vdettet jelent. Ennek lltlag kt jelentse van: az egyik, hogy a nemi szerveket a kt lb sarka elfedi, vdi; a msik pedig az, hogy a gyakorlatot egyik jga-iskola sokig titokban tartotta. Tkletesen csak bizonyos gyakorls utn sikerl, mert elszr a bokk csak a testtl tvolabb keresztezhetk, a sarkokat azonban egszen kzel kell magunkhoz hzni, olyannyira, hogy azok a nemi szerv kt oldaln a szemremcsonthoz rjenek.

6. bra. A szamszana - rszarnyos ls lettani hatsai: S - zleti szalagok nyjtsa a boka-, trds cspzletben; V - alsvgtagi vrkerings megvltozsa.

A gyakorlat azrt is nehezebb, mint a szukhszana volt, mert a trdzletet csak nagyobb csavar hatssal lehet a kvnt helyzetbe hozni. Ennek megfelelen az zleti szalagokra gyakorolt hatsa is ersebb. Emellett a cspzlet is jobban megfeszl. A trdzlet behajltottsga a kt vgtagon majdnem egyforma az egyforma lbtarts miatt, csak a fell lev lb feszlse kiss kifejezettebb, mint az alul lev - ellenttben a trkls esetvel, ahol az als lb feszl jobban. Az ls lettani hatsa nagyjbl azonosnak mondhat az elz gyakorlatval, csak annl valamivel kifejezettebb. 3. Szvasztikszana - biztat ls A szvasztikszana mg nehezebben kivitelezhet lsmd. (Egyes szerzk szerint azrt biztat, mert nveli a combok keresztez kpessgt, ami a jga szerint biztat, sikert gr a jgi fejldsre nzve.) Ugyanakkor a bokazlet hajltsa kvetkeztben a keresztezd lbak horogkereszthez is hasonltanak; a szvasztika horogkeresztet is jelent, ami a napplya s 4 f pontjnak si jele. Ms szerzk szerint ezzel az lsmddal melegtik a szent jgik - a szdhuk - a tbbi lsmdban elgmberedett lbujjaikat. Ugyanis a lbujjak ennl az lsnl az ellenkez trdhajlatba vannak szortva, gy ott j melegben tarthatk - termszetesen annak, aki a gyakorlatot meg tudja csinlni. Az egyik lb ujjait mg be lehet szortani az ellenkez oldali trdhajlatba, de a kettt egyszerre mr csak nagy gyakorlattal. Igazi jgiktl sem lttam mg tkletes szvasztikszant, mert az egyik - a fels - lbuknak a nagyujja mindig kiltszott. Mg a lbujjak a trdhajlatban, addig a sarkak ugyancsak az ellenkez oldali lgykhajlatban - teht a combt s a hasfal hatrn - nyugszanak. Legegyszerbb elbb a fels lb ujjait az ellenoldali trdhajlatba szortani, majd a lbszr alatt

29

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

tnylva s az als lbat megfogva szintn a megfelel - mr ersen hajltott - trdhajlatba hzni. Ez is elg nehz, de ha als lbbal kezdik, akkor a gyakorlat mg nehezebb. A trdzlet feszlse itt a hajlts irnyban nagyobb, ha az lst az elz gyakorlatokkal hasonltjuk ssze. Fokozza ezt a hatst, hogy a msik lb ujjai is a trd-hajlatba vannak szortva, teht nagyobb a feszls. A trd alatt hzd erekre igen nagy nyoms nehezedik, s ez a keringst az als vgtagban gtolja. Ehhez jrul mg, hogy a sarkak a lgykhajlatban fekszenek s az itt thalad ereket is nyomjk. A keringsi hats mellett a bokazlet szalagjainak hzdsa jrul az elz lsmdok trd s cspzleti hatshoz. A combfesztkre s az als htizmokra ugyangy hat a gyakorlat, mint azt az elz lseknl lttuk (7. bra).

7. bra. Szvasztikszana - biztat ls lettani hatsai: S - trd-, boka- s cspzleti szalag nyjtsa; V - a vrkerings gtlsa.

4. Sziddhszana - tkletes ls, elmlked ls A sziddhszana az egyik leggyakrabban hasznlt lsmd, br elssorban szellemi jgik hasznljk, szemben az n. ltuszlssel, amely viszont a hatha jga kedvenc s alapvet lse. Van, aki ssze is tveszti a fl ltuszlssel, amelyet ezutn trgyalunk, holott a kett nem azonos egymssal. Fontos jellegzetessge: az egyik lbra r kell lni gy, hogy a sarok a gtra, vagyis a kls nemi szervek s vgblnyls kzti terletre kerljn. Ez a helyzet a kismedencei idegfonatok tnust fokozza. A sarokra val rls kvetkeztben az egsz test megemelkedik, gy a fell lev lb meredekebb szgben nylik a talaj fel. A msik lb az ellenoldali szemremcsonton fekszik. A nemi szervek a kt lb kztt helyezkednek el. Lehet gy is vgezni, hogy a fent lev lb sarka a szemremcsonton marad, de a lbujjak nem a combhoz simulnak hosszban, hanem lefel fordulva a talajra tmaszkodnak. Mivel ez elmlked-pz, gyakran specilis kztarts jrul hozz, pl. a jni-mudra, az rzkszervek elzrsa, vagy az inana-mudra, a tuds, ismeret jelkpe stb. Ezeket az utols - egyb gyakorlatok - csoportjban rjuk le; hasonl mudrkat tallunk mg a trtneti fejezetben is (l. 3. bra). Az ls lettana ltalnossgban megegyezik az eddigi lsekvel. Jellemzje az l-lb ers behajltottsga, ami miatt a vrkeringst az eddig trgyalt lsek kzl leginkbb befolysolja. Ezen a lbon viszont cskken a trdzlet csavarsa, ami bizonyos fokig knyelmess teszi az lst. A msik - fell lev - lb viszont a trdzletben van ersebben ignybe vve, mert a sarokra val ls kvetkeztben a test megemelkedik s e lbnak a msik combra val rhelyezse nagyobb csavarst ignyel. Ugyanez a tulajdonsg kihat a fell lev lb oldaln a cspzletre is. Vgeredmnyben ez az eddig trgyalt lsek kzl a legaszimmetrikusabb tarts: az alul lev lbon a kerings

30

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

gtlsa, a fell lev lbon az zleti szalagok nyjtsa dominl (8. bra). rdekes mdon mgis leginkbb ezt az lst lehet megszokni a nehezebbek kzl, s a leghosszabb ideig lehet benne knyelmesen lni.

8. bra. A sziddhszana - elmlked ls lettani hatsai: S - floldali trd- s cspzleti szalagnyjts; V - vrkerings gtlsa; KI - kismedencei idegfonatok tnusfokozsa.

Ebben valsznleg magnak az aszimmetrinak is szerepe van. Ugyanis az egyik lba mindenkinek valamivel knnyebben hajlthat, mint a msik, gy ezt hasznlhatja a fent lev vgtagnak, mg a msikra csak r kell lni. Hatsai kzl meg kell mg emlteni az als lbnak a gtra gyakorolt nyomst is, amely a bels nemi szervek mkdsre hat. Vgl ugyancsak a sarokra val ls kvetkeztben a medence helyzete megvltozik, s a gerinc egyenesen tartsa knnyebb. 5. Ardha-padmszana - fl ltuszls A knnyebb lsekhez tartozik, mert csak az egyik als vgtag kerl jelentsebb csavar feszls al. Az egyik lb a fldn nyugszik behajtva, mint a szukhszanban (trklsben), a msik lb pedig e fltt ersen behajtva az ellenoldali combra kerl. Ez a fels lb feszl meg, elssorban a bokazlet, majd kzvetve a trdzlet is. Ktflekppen is megvalsthat az ls: knnyebb formjnl a fels lb nem a combra, hanem az alul fekv, behajltott lb lbikrjra kerl. Ekkor a trd nem hajlik be annyira, a lbfej pedig nem emeldik olyan magasra, mintha a combra lenne helyezve. Ilyenkor a trd- s bokazlet ignybevtele krlbell egyforma. A bokban az oldalszalagok nyjtsa, a trdzletben hajltva-csavars trtnik. Ha a lb felkerl az ellenoldali combra, eltrbe lp a boka maximlis oldalfeszlse, lvn hogy csak a lb tmaszkodik meg s a boka nincs altmasztva. A feszls nem teljesen oldalirny, mert tulajdonkppen befel s lefel hajlik az zlet, s legjobban az ellsoldals szalagok feszlnek meg. A fent lev lb trde kezdetben felll, elemelkedik a talajtl az zletek kis hajlthatsga miatt. Ezt a trdet eleinte kzzel vagy a lb izomerejvel kell lenyomni; ekkor a megfelel cspzlet is megfeszl. A gerinc kiegyenestshez izomer kell, ami a htizmokat fejleszti. Az als vgtagi s kismedencei vrkeringsre val hatsa hasonl a szamszanhoz (9. bra). A fl padmszana alkalmazhat nllan is, azonban leginkbb mint a padmszana eltanulmnya szerepel.

31

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

9. bra. Az ardhapadmszana - fl ltuszls lettani hatsai: S csp-, trd- s bokazlet szalagjainak nyjtsa, fleg az egyik oldalon; V als vgtag vrkeringsnek leszortsa.

6. Padmszana - ltuszls A padmszana onnan kapta nevt, hogy a behajltott als vgtagok, mint a virg szirmai llnak ki a medencbl (padma = ltuszvirg). A legismertebb s -hasznltabb pz a jgban, elssorban a hatha jgban. Kivitele a kvetkez: terpesztett lbakkal a fldre, sznyegre kell lni, egyik lbat behajltani, s a lbfejet megfogva a msik oldali combra tenni gy, hogy a talp felfel nzzen. Ezutn a msik lbat a mr behajltott vgtag felett thzva, annak szintn a combrszre kell helyezni. A lbak mintegy karba tve helyezkednek el, a talpak ferdn felfel nznek. A trdek lehetleg mindkett a fldn nyugszanak, a gerinc kiegyenesedik. A kezek vagy a trden fekszenek, vagy az lben. Az ortodox mdszer szerint a bal kz az lben, a jobb kz a bal tenyrben nyugszik (dhjnamudr; l. a 3. brn). A padmszana kezdk szmra kivihetetlen. Mr az egyik lbnak az ellenkez oldali combra val helyezse is nehz, de a msik lbat sehogy sem lehet erre rtenni. Megkzeltsknt egy ideig vgezhet az elbb trgyalt fl padmszana. Elszr ez is csak egy-kt msodpercig tarthat ki, majd lassan lehet az idtartamot emelni. Kezdetben a trd- s bokazletek fjnak, ha nhny msodpercnl tovbb tart a pz. Ezen gy segthetnk, hogy az zletek felett a brt megdrzsljk, s az zlet tapinthat szalagjait masszrozzuk. A fjdalmat az zletek krl tapad izmok fokozott tnusa is nveli. Az zletbl s a tapad inakbl az ott lev rz vgkszlkekbl ingerletek haladnak a mozgat kzpontokba s fokozdik az izmok feszlse. A fokozatos gyakorlssal ezeknek az idegvgzdseknek az ingerlkenysge cskken, s az zlet ezen keresztl is mobilisabb, hajlkonyabb lesz. A padmszannak nagy stabilitst klcsnz a kt egymsba font lb. A lbak akkor sem bomlanak szt, ha a talajrl felemelkednk, htrahajlunk stb., szemben az eddig emltett lsmdokkal, ahol a lbak a trzs elmozdtsakor sztbomlanak. Ez a stabilits nagy hasznlhatsgot klcsnz a padmszannak, s ez az oka, hogy a ltuszlst igen gyakran hasznljk a hatha jgban s szmos egyb jga-gyakorlat kiindulsa, alaphelyzete. Az ls zletekre gyakorolt hatsaira jellemz a jobb s bal oldal hasonlsga, br a fell lev lb itt is ersebb zleti feszlsnek van kitve, mint az als. A kt comb izmai nyjts alatt llnak; mind a boka, mind a trd, tovbb a cspzlet is feszl. Az als vgtag keringse itt is mint a tbbi,

32

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

mr trgyalt lsmd esetben - akadlyozva van, ami medencei vrbsget hoz ltre. Nemcsak a vrkeringsre, hanem a medencei idegplexusokra is hat, elssorban a farkcsonti s a keresztcsonti idegek tnust fokozza akrcsak a sziddhszana, s ezen keresztl serkentleg hat a nemi szervek s az emsztrendszer als szakasznak mkdsre is. Az egyes lsek nemi szervekre gyakorolt hatsnak a jgik nagy jelentsget tulajdontanak, amire mg visszatrnk. Az ls az elmondottak mellett a htizmokat a gerinc egyenes tartsa kzben fejleszti (10. bra). 10. bra. A padmszana - ltuszls lettani hatsai: S - trd- s bokazleti szalag fesztse mindkt oldalon; V - rleszorts az als vgtagban; IN - a comb fesztizmainak nyjtsa.

7. karmaszukhszana - knnymunkals A karmaszukhszana tulajdonkppen csak a ltuszls egyik varicija. Elszr a ltuszlsben kell elhelyezkedni, majd a karokat keresztezve mindkt lb hvelykujjt megfogva felfel tartani. Mivel a karok s a lbak is keresztezdnek, mindegyik kz az azonos oldali lb nagyujjt ragadja meg. A lbujjak megfogsval a bokazlet hajltst fokozni lehet, s ezen keresztl a lb llst is a kvnt magassgig lehet vinni. Mindezek arra hasznlhatk, hogy a padmszana hatsait mg jobban fokozzuk. Itt elssorban a bokazletre gyakorolt ersebb hatssal kell szmolni, az egyb lettani hatsok teljesen megegyeznek a padmszannl trgyaltakkal (11. bra).

11. bra. A karmaszukhszana - knnymunkals lettani hatsai: S - boka-zleti s trdzleti szalagok nyjtsa; IN - comb-feszt izmok nyjtsa; V - als vgtagi rleszorts, teht a vrkerings befolysolsa.

33

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

8. Bandha-padmszana - zrt ltuszls A bandha-padmszana - akrcsak a karmaszukhszana - a ltuszls egyik vltozata, helyesebben tovbbfejlesztse. A karmaszukhszanban a lbak keresztezst kzzel fokoztuk. Itt ugyanaz a helyzet, de a nagyobb hats elrse cljbl nem a trzs eltt, hanem a mgtt, a karokat htul keresztezve kell a padmszanban lev lbujjakat megragadni. A lbujjak megfogsa eltt a padmszanban lev lbakat a combon felfel kell hzni egszen a hasig, st amellett ktoldalt feljebb, amg csak lehet. Klnben lehetetlen a ht mgtt keresztezett karral a megfelel lbig elrni. Egybknt is csak a ltuszls hosszabb gyakorlsa utn, ha az mr tkletesen megy, akkor lehet hozzkezdeni a bandha-padmszana gyakorlshoz. Nemcsak a lbtarts, hanem a karok keresztezse is igen nehz. Az als vgtagi zleteken kvl a vllzletet is ersen ignybe veszi, mindamellett a gerinc homortsa is szksges ahhoz, hogy a gyakorlat elvgezhet legyen. Ez az lsvltozat teht nem olyan egyoldalan hat csak az als testflre, mint az eddigi lsmdok, hanem ltalnosabb hats (12. bra). A felkar ers htrafesztse kvetkeztben a hti vrednyek sszenyomdnak, a mellizmok pedig megnylnak, ugyanakkor a mly htizmok is ersen mkdnek.

12. bra. A bandhapadmszana - zrt ltuszls hatsai: IN izomnyjts a vll-, mell- s combfeszt izmokban; GH - gerinc htrafesztse; S trd -, boka- s cspzleti szalagfeszts; V - als vgtagi rleszorts. Fokozdik a padmszannak az als testflre gyakorolt hatsa is. Az erek maximlis nyoms al kerlnek, az zletek csavarodsa is igen nagyfok, teht fokozottan kell szmtani az als testfl keringsnek megvltozsra. Ezen kvl a comb kls felszne ers nyjtsnak van kitve. Mindezek alapjn hatstanilag a bandha-padmszana messze felette ll a tbbi lsnek, de sajnos - ppen nehzsge miatt - csak kevesen tudjk elvgezni. A gerincre gyakorolt hatsa alapjn a gerinc-htrahajltk kz is be lehetne sorolni (l.: gerincgyakorlatok 54. old.).

34

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

9. Utthita-padmszana - emelt ltuszls Padmszanbl kiindul gyakorlat az emelt ltuszls is. Elvgzsnek teht elfelttele a tkletes padmszana. Kivitele a kvetkez: padmszanban lve mindkt kezet a fldre kell helyezni, mgpedig ktoldalt, a trdek mgtt. Az ujjak elre nzzenek, a hvelykujj befel. Ezutn a kt kzre tmaszkodva az egsz als testfelet a padmszanban lev lbakkal egytt a levegbe kell emelni. E gyakorlat hatsmechanizmusa igen sszetett, elszr magban foglalja a padmszana hatsait (l. ott), emellett a szervezet egszt megtornztatja. Az lsek kzl ez hat a legjobban a hasizmokra. A padmszanban lev lbak felemelshez jelents izomerre van szksg, s hozz mg nhny percig a levegben val tarts ersen fejleszti az izmokat. Tulajdonkppen a hasizomgyakorlatokhoz is lehetne sorolni. A hasizmok mellett a medence izmai s a comb feszti is ignybe vannak vve (13. bra). 13. bra. Az utthita-padmszana - emelt ltuszls lettani hatsai: IE - izomersts a vll-, kar- s hasizmokban; E - egyenslygyakorlat; S - als vgtagi zleti szalag nyjtsa; V - a lb vrkeringsnek megvltozsa. A hasizmokhoz hasonlan ers munkt fejt ki az egsz vllv, valamint a ht izomzata is, tovbb a karizmok. Az ers izomfeszls kvetkeztben emelkedik a hasri s a mellkasi nyoms, tovbb a koponyari nyoms is. Ennek kvetkeztben az itt lev szervekre is hat a gyakorlat. A lgzs akadlyozva van, klnsen a kezdetben, amg az egsz trzs feszlse tart; ksbb az izommunka tcsoportosulsval a lgzs knnyebb vlik. Egyb hatsain kvl meg kell mg emlteni a vllzletek nagyobb megterhelst is. A koordinlt izommozgsok segtik a gyakorlat alatt az egyensly megtartst, gy egyensly-gyakorlatknt is felhasznlhat. Az egsz test slya a kt tenyren fekszik. 10. Kukuttszana - kakasls A kukuttszana vltozatai hasonltanak az emelt ltuszlshez. Az egyik vltozatban (14. bra) ltuszlsbl ppgy kell felemelkedni kzenllsba, mint az utthita-padmszanban. 14. bra. A kukuttszana - kakasls knnyebb vltozatnak hatsai: E - egyenslygyakorlat; IE - izomersts a vll-, has- s karizmokban; V - megvltozott vrkerings a fejben, nyakban s karban; S - zleti szalagnyjts az als vgtagon. A kt tenyr azonban nem a trdek mgtt, hanem azok eltt kerl a fldre. Fokozatos elrelendls utn kell a padmszanban tartott trdekkel lassan felfel csszni az alkar, majd a kar hts felsznn. Kzben az egyenslyra is kell gyelni (egyenslygyakorlat). A tenyerek a kinyjtott ujjakkal elre nzzenek, a hvelykujj

35

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

nagy szgben befel nzzen. Az ujjak ellennyomsval, valamint a fej mozgatsval tarthat az egyensly. Akkor tkletes az szana, ha a trdek a felkar fels rszn tmaszkodnak vagy a hnaljig emelkednek. Kezdetben j, ha a trdeket a knykig sikerl felemelni. A gyakorlat elvgzshez elssorban a hasizmok, a medenceizmok fejlettsge szksges, ill. gyakorlsa ezeket fejleszti, ezrt a hasizomgyakorlatokhoz is tartozik. A hasizmokon kvl fejleszti a vll, valamint a combizmokat is, tovbb a karizmokat. A gyakorlatot eleinte csak visszatartott llegzettel lehet vgrehajtani a hasri s mellkasi nyoms ers emelkedse miatt, de ksbb, ha mr sikerlt tkletesteni s a trdet felemelve a felkarra tmasztani, akkor az izomignybevtel cskken, s eltrbe lpnek az egyensly tarts finom mozdulatai. Az lettani hats szempontjbl a gyakorlat ltuszls-rsze megfelel a padmszana hatsnak, amelyet ott ismertettnk. A kukuttszana msik vltozata (15. bra) inkbb a padmszana hatsait fokozza. 15. bra. A kukuttszana - kakasls nehezebb vltozatnak hatsai: E - egyenslygyakorlat; S - als vgtag zleteiben szalaghats; V - rleszorts a karon s az als vgtagon. Vgzsekor elszr a padmszana lbtartst kell felvenni, majd a kt kart az sszekulcsolt lbak kztt tnyomni, egszen knykig. A karok a lbikra s az ellenoldali lbht kz vannak kelve. A karoknak a lbak kz szortsa nagyon nehz, csak sovnyabb alkatak kpesek erre. Megknnyti a karok tnyomst, ha elszr talkummal, skporral kenjk be magunkat. A jgik beolajozzk a karjukat, hogy knnyebben tcssszon a lbak kztt. Ezutn elre dlve a kt tenyrre tmaszkodva fel kell emelkedni a talajrl kzenllsba. A kukuttszana msodik vltozata mint trzsizomgyakorlat s mint gerincgyakorlat is hatsos, elssorban mgis a ltuszls zleti hatsait fokozza. Az sszekulcsolt vgtagok feszlse kvetkeztben a vnkra gyakorolt nyoms is igen nagy, teht az als vgtag keringse nagymrtkben akadlyozva van, tovbb a knykzletre is jelents nyoms hat. Mindezek mellett a gyakorlat mint egyensly rzk-fejleszt is hasznlhat, br az egyensly a j slyeloszts miatt arnylag knynyebben fenntarthat, mint az els vltozatban. Az izomzatra gyakorolt egyb hatsai a kukuttszana els vltozatval egyeznek meg. 11. Garvszana - embrils A padmszanbl kiindul legnehezebb gyakorlat, ill. ls a garvszana. A garva sz voltakppen anyamhet jelent, nem embrit, de a kifejezs azt akarja rzkeltetni, hogy a jgi tartsa emlkeztet az embrinak a mhen bell elfoglalt testhelyzetre. Itt is elszr padmszanba kell helyezkedni, majd a karokat - a kukuttszana msodik vltozatnak megfelelen - az sszekulcsolt lbak kztt tnyomni. A karok tdugst - talkumozssal knnytve - nemcsak knykig, hanem tovbb kell folytatni, mg a felkart is sikerlt a lbak kz tolni. Ezutn a lbakat a mellkashoz kell hzni, a fejet elrehajtani gy, hogy a fejtet kt kzzel megfoghat legyen. A fejet tfog ujjak egy rszt a stabilits nvelsre ssze is lehet kulcsolni. A fej annyira elrehajlik, hogy az ll szorosan a mellkashoz, a szegycsontra nyomdik. Ebben a tartsban elg nehz az egyensly megrzse is. Az ls csak tbb hnapos vagy ves ltalnos jgagyakorlat utn hajthat vgre. Benne llegezni igen nehz, csak felletes lgzst enged meg. Ennek oka, hogy a hasregi s mellkasi nyo-

36

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

ms megn a has s a mellkas sszenyomsa kvetkeztben, s az llnak a mellkasra nyomdsa is nehezti a lgzst. A gyakorlat lettani hatsa elg nagy (16. bra), hiszen mind az als, mind pedig a fels vgtagban akadlyozza a keringst, amellett a testregek nyomst is fokozza. 16. bra. A garvszana - embrils lettani hatsai: E - egyenslygyakorlat; S - zleti szalag feszt hats az als vgtagban; V - rleszorts a karon s a lbon. A fejnek a mellkasra szortsval a feji vrkeringst is megvltoztatja. Szmos r idszakos leszortsa miatt mint rtorna is rtkelhet. Szinte a szervezet sszes zleteit ignybe veszi, ppgy, mint az izmok nagy rszt. A padmszana trgyalt hatsainak fokozsn kvl mgis elssorban gerincgyakorlatknt hasznlhat.

12. Parabatszana - hegyls A parabatszana a ltuszlsbl kiindul egyenslygyakorlat. Nem is ls voltakppen, hanem trdel-helyzet (17. bra). Kivitele a kvetkez: elszr a ltusz-helyzetet kell felvenni, majd elre dlve lassan feltrdelni (kzben az als vgtagok maradnak padmszanban). Az egyenslygyakorlatot a kt karnak magas tartsba val emelsvel lehet fokozni. Mindaddig arnylag knny az egyenslyt tartani, amg a karok mells vzszintes tarts fl nem emelkednek, e fltt csak nagy gyakorlattal lehet trdel helyzetben maradni. 17. bra. A parabatszana - hegyls lettani hatsai: E - egyenslygyakorlat; IE izomersts a kar-, vll- s oldalizmokban; S zleti szalagok nyjtsa az als vgtagban; V - a lb vrkeringsnek megvltozsa. A jgik ezt elssorban figyelem-sszpontost gyakorlatnak sznjk. Szerintk gy lehet legjobban az egyenslyt megtartani, ha szemnkkel a padl egy pontjra nznk. A parabatszana fejleszti a vllv, valamint az oldalizmokat. Az izomzat ers ignybevtele azonban csak kezdetben valsul meg, amg valaki a gyakorlatot nagy izommunkval tudja csak elvgezni, mert ksbb az egyensly megrzshez nagyobb izommunka nem szksges. Az eddig felsorolt gyakorlatokon kvl mg tbb szana indul ki a ltuszlsbl; ezek a kvetkezk: jga mudra (a jga jelkpe), maciszana (hallls), makarszana (cpalls), macindrszana (macindra tarts), tulalangszana (mrleglls), lolszana (lolalls), urdha-padma-szrvangszana (gyertyalls l-

37

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

tusz-tartsban), bandha-szrvangszana (zrt gyertyalls), urdha-padma-sirsszana (fejenlls ltusztartsban) s bandha-sirsszana (zrt fejenlls). Ezek kzl a jga mudrt, maciszant s macindrszant - mivel f lettani hatsuk a gerincre irnyul - a gerincgyakorlatok kztt trgyaljuk. A tulalangszana s lolszana a hasizomgyakorlatok kztt, a tbbi pedig a fordtott testhelyzeti gyakorlatok kztt tallhat meg. 13. Prnszana - prnals A prnszana a fl padmszanhoz hasonlt azzal a klnbsggel, hogy az alul lev lb nem a fldn fekszik, hanem fggleges helyzetben van. (A prna nv letet, llegzetet jelent, ez a sz azonban annyiszor elfordul mg a jga trgyalsakor, hogy inkbb az eredetit hasznlom, valszn, hogy az szana sz mellett a prna sz az, amelyet a jga irnt csak kevsb rdekld is nkntelenl megjegyez.) Az szana kivitelhez elszr fl padmszanban kell a sznyegre lni, majd az alul lev lbat felemelni, s a lbujjakat megfogva a combthz hzni. A trd a hnaljba kerl, ezzel a fell lev lbfejet a comb szorosan a bordk als szlhez szortja. A msik kz a trden nyugszik, ott tmaszkodik (18. bra). Ez az ls szintn a nehezek kz tartozik. A lbfejnek a felhzott comb fl val emelse kezdknek teljesen lehetetlen. Bokban s elssorban trdben olyan csavar hats keletkezik, amely megakadlyozza a gyakorlat vgrehajtst. Ez az zleti szalag-nyjts olyan fok, amelyet csak kevs szanval rhetnk el. A msik f hatsa a bordk als rszre s a hasfalra kifejtett nyoms, amit az odaszortott lbfej okoz. Ez jellegzetesen egyoldali, teht a hasregben s bizonyos fokig a mellregben is egyenltlen nyomst kelt. Ha a jobb lb ll fgglegesen, akkor a mjra, ha a bal, akkor a lpre hat ez a nyoms, illetve hat emellett a megfelel oldalon a belekre, elssorban a vastagbl, a mj-, ill. a lp-hajlatra, a bal oldali vltozat ezenkvl a gyomorra is. 18. bra. A prnszana prnals lettani hatsai: H floldali hasri nyomsfokozds; S - zleti szalag feszts az egyik als vgtagban; V - a vrkerings gtlsa mindkt als vgtagban. A jobb oldalit mj-, a bal oldalit lplsnek is lehetne nevezni. A hasi szervek nyomsa a mj s a lp vrkeringst vltoztatja meg, ami figyelemre mlt, mert e szervek mkdsben a jellegzetes vrkeringsk dnt szerepet jtszik. A gyomorra gyakorolt hats olyan intenzv, hogy a gyakorlat vgzsekor a gyomorban lev leveg egy rsze, az n. gyomorlghlyag kirlhet. A vastagbl tovasodr mozgsait - perisztaltikjt - is befolysolhatja ez a pz. A vastagbl mj- s lphajlata a bltartalom tovbbjutsnak (passzzsnak) kt kritikus pontja, s ennek az lsnek a tmadspontja is pontosan ez a kt hajlat. A bltartalom tovajutsnak zavaraira kln gyakorlatcsoport hasznlatos a jgban, amelyeket az egyb gyakorlatok fejezetben tallhat meg az olvas. Az egyes gyakorlatok gygyhatsaira egybknt mg rszletesen visszatrnk a jga-terpirl szl fejezetben.

38

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

14. Tadszana - falls A tadszanval nem lsben, hanem llsban rjk el a jgalsek als vgtagot csavar hatst. ll helyzetben az egyik lbat a padmszanhoz hasonlan a msik combra hzzuk fel, mg a sarok a lgykhajlatba nem r. A gyakorlat nem ms, mint fl ltuszls llhelyzetben. A kz az ortodox szably szerint a mell eltt sszetve - a hindu kszntshez hasonlan - helyezkedik el. (A jellegzetes hindu ksznts neve andzsali haszta; l. mg a 3. brn.) Termszetesen mindkt oldalra el kell vgezni a tadszant, akrcsak a tbbi floldalas gyakorlatot.

19. bra. A tadszana - falls lettani hatsai: E - egyenslygyakorlat; S - zleti szalag fesztse az egyik als vgtagban; V - rleszorts az egyik als vgtagon.

Hatsa hasonlt a fl padmszanhoz, fleg zleti torna; a boka-, trd-, s cspzletet laztja (19. bra). A vrkeringst kevss vltoztatja meg a gyakorl vgtagban, mert a trd behajlsa nem olyan fok, mint l helyzetben, ugyanakkor a cspzlet behajlsa is ms irny, mint fl padmszanban. A gyakorlatot rendszerint nem magban alkalmazzk, hanem mint a bamanszana, trpells els fzist.

15. Bamanszana - trpells A bamanszana kiindul llsa az elbb ismertetett tadszana. Ebbl az ll-fl padmszanbl - a karok mell eltt tartsval - le kell ereszkedni a padmszanban lev lb trdre. Ez kezdknek szintn lehetetlen, ehhez az als vgtagi zletek magas fok hajlthatsgra van szksg. Kiss elre s oldalt is kell hajolni, hogy a trd kzeltleg fggleges llst vegyen fel, klnben nem rinthet a fldhz. Mind a bamanszana, mind pedig kiindul llsa, a tadszana egyenslygyakorlat is. 20. bra. A bamanszana - trpells lettani hatsai: S - zleti szalag nyjtsa az egyik als vgtagban; V - rleszorts ugyanazon az als vgtagon; IE - izomersts az ellenkez oldali lbon s az oldalizmokban.

39

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

A gyakorlat hatsmechanizmusa sszetett: a trdel lbban az zletek maximlis fesztse, mg az ll lbban a combfesztk s a lbszrizmok munkja dominl. Az egyensly tartsra az oldalizmok vannak ignybe vve (20. bra). A padmszanban lev lbfej szorosan rnyomdik a lgykhajlatra, s nyoms alatt tartja a lgykcsatornt. A gyakorlatnak a lgyksrvvel kapcsolatos hatsra a terpis rszben mg visszatrnk. Az als vgtag keringst a trpells a tadszannl jobban befolysolja, de csak a trdel lbban, s semmi esetre sem olyan mrtkben, mint ltalban a jgalsek, mr azrt sem, mert csak floldali a lbgyakorlat. 16. Pdnguszthszana - lbujjls A lbujjls a knnyebb gyakorlatok kz tartozik, s kisebb elkpzettsggel is el lehet vgezni. Nagyban hasonlt az elz trpelshez. Leguggolva az egyik sarkunkra lnk, hogy a sarok a gthoz kerljn, ezutn egyik lbunkat keresztben a msik combunk fl hzzuk. A kezek a trden nyugszanak. A legnehezebb az egyensly megtartsa. A test slyt a lbujjak viselik. Legjobb elszr az egyenslyt kt lbon - egyszeren guggolsban lbujjhegyre llva - gyakorolni; az egyik lb felemelsekor az egyensly azonnal megbomlik. Legknnyebb - mint mr emltettk - az egyenslyt gy megtartani, hogy mereven egy fix pontra szegezzk tekintetnket. Ilyenkor nemcsak az egyenslyoz szervbl s a test helyzetbl kiindul egyensly-reflexek mkdnek, hanem a szem ltsi egyensly-reflexei is jl hasznlhatk. Ilyenkor a test kontrjnak a krnyezethez viszonytott legkisebb elmozdulst is szrevesszk, s rgtn korrigljuk izmainkkal a testhelyzetet. Gyakorls nlkl a korrekci gyakran ksik vagy nem elg finom, s menthetetlenl eldlnk. Az ls f lettani hatsa az egyensly rzk finomtsn kvl elssorban a lbboltozat megterhelsben van (21. bra). A lbujj s a talpizmok maximlisan ignybe vannak vve, valamint a combizmok is, de csak az l lbon. 21. bra. A pdnguszthszana - lbujjls lettani hatsai: E - egyenslygyakorlat; S - zleti szalag nyjtsa az egyik als vgtagban; V - rleszorts ugyanott; IE - a msik lbban s mindkt oldalizomzatban izomerst hats. Ugyanezen az als vgtagon a trd ers behajltottsga a keringst is akadlyozza. Az ellenkez (a msik combon nyugv) lbon az zleti hatsok rvnyeslnek - a padmszanhoz hasonlan - mind a boka-, mind a trd- s cspzletben. Ha a behajltott lb egszen fel van tve a msik combra, akkor a bokazlet feszlse cskken, s csak a trdmeg a cspzlet van megcsavarva. A floldalas testhelyzet kiegyenltsben s az egyensly fenntartsban az oldalizmok gyakorldnak. A gyakorlat gy is elkezdhet, hogy elszr tadszanba llunk. A keresztbe tett lbat azonban jobban t kell tolni a comb felett az ellenkez oldalra, majd ezutn leereszkedni a sarokra. Ennl a vltozatnl a leereszked lb fesztizmai is nagymrtkben ignybe vannak vve, akrcsak a bamanszanban. Az szana egyenslygyakorlat jellege nvelhet a karok magas tartsba val emelsvel.

40

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

17. Vhadrszana - egyenlszr hromszgls A jgalsek teljesen rszarnyos lse nem is a szamszana (a rszarnyos ls), hanem a vhadrszana. A trdek be vannak hajltva, a kt lb talppal egyms fel fordul, s kzpen a fldn nyugszik. Ebben az lsben kzzel a kt trdet kifel s lefel kell nyomni, lehetleg egszen a fldig. Az ellennyoms miatt a vllak magasan felhzdnak. Kezdetben a knyk kiegyenestse lehetetlen, ez csak hosszabb gyakorlat utn megy, viszont ekkor lesz az lsbl tkletes egyenlszr hromszg (22. bra). A vhadrszana formjban s hatsban egyarnt elklnl a tbbi lsmdtl; sem az als vgtag vrkeringsre, sem a bokavagy trdzletre klnsebb hatssal nincs, viszont annl jobban ignybe veszi a cspzletet. A behajltott llsban val kifel fordts a cspzlet maximlis htrafesztst okozza, s az ells fels szalagokat megfeszti. 22. bra. A vhadrszana - egyenlszr hromszgls lettani hatsai: IN - a mellizmok s a comb kzelt izmainak nyjtsa; S - zleti szalaghats a csp-s trdzletben. Ugyancsak nagy nyjt fesztsnek vannak kitve a comb kzelt izmai. A vllv izmai, a mells a htizmok szintn megnylnak a vllv magasan felnyomott llsa miatt. A farizmok passzvan sszenyomdnak, s nyoms al esik a nervus ischiadicus, a nagy combideg kilpsi helye is, ami a gyakorlatnak az isisz kezelsben val felhasznlsnak lettani alapja. 18. Vdzsrszana - trdells Jellegzetes csoportja a jgalsnek a vdzsrszana (23. bra) s vltozatai, valamint a belle kiindul szank. 23. bra. A vdzsrszana - trdel-ls hatsai: IN - combfeszt izomzat nyjtsa: V - ers als vgtagi rleszorts. Medence-tartsnak, nyjt-pznak is nevezik, noha tulajdonkppen trdells. A vdzsra tbbes jelents sz, medenct s hmvesszt stb. is jelent. A gyakorlat f hatsa az als vgtag s a kismedencei vrkerings megvltoztatsa. Kivitele igen knny, mert egyszeren trdel helyzetben a sarkokra kell lni. Variciit a lbtartsok adjk (24. bra). A lbfejet ugyanis lehet befel s kifel is tartani. Ezenkvl a lbszrakat szjjelebb tve, azok kztt a fldre is lehet lni. Ez a varici a legnehezebb s tmenetet kpvisel a vdzsrszana egyik tovbbfejlesztett alakja, a bkalls vagy mndukszana fel. Legknnyebb vltozata az, mikor a testsly a befel, egyms fel fordtott lbakon, ill. a sarkakon nyugszik. Nhny msodpercig a kezdk is meg tudjk csinlni; nehzsgt a trdzletben, bokazletben s a comb feszt izomcsoportjban keletkez feszls adja. Ez a vltozat is ktfle lehet: vagy elre nznek a lbujjak s a test slya rjuk nehezedik, vagy a lbfej nyjtva van, s a sly a lbhton nyugszik. Az

41

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

elbbi esetben a lbujjak, a talpizmok s a harnt-, valamint hosszanti lbboltozat tornjt jelenti. A bokazletben maximlis felfel hajlts jtszdik le. Az utbbi esetben a trdzlet hajltottsga megn, a bokazletben pedig az elbbivel ellenttes lefel hajlts trtnik. A harmadik vltozat hatsa is ms, amikor a lbfej kifel, oldalfel fordul. Ekkor cskken a combizmok feszlse, a lbszr kifel val csavarodsa folytn a trdzletben csavarva-hajlts jn ltre. Teht minden varici ms s ms hats, de kzs bennk, hogy mind a trd-, mind a bokazlet szalagjainak nagy rszt nyjtjk.

24. bra. Lbtarts-vltozatok vdzsrszanhoz (bvebben l. a szvegben) Az szannak msik tmadspontja a trdzlet ers behajltsa, ennlfogva az als vgtag vrkeringsi gtlsa. Ez az lettani hats a vdzsrszana legfbb jellegzetessge. Az ereknek a trdhajlatban val ers behajlsa a vrkeringst trdtl lefel akadlyozza, e felett pedig vrbsg alakul ki, ami visszafel egszen a medencei szervekig, elssorban a nemi szervekig hat. Ehhez a hatshoz jrul a hasreg als rsznek, az n. kismedencnek az idegfonataiban keletkez tnusfokozds is. Az erek leszortsa ppen az als vgtag keringsi zavarainak gygytsban hasznlhat fel, amint ezt a jgaterpia fejezetben trgyalni fogjuk. A vdzsrszanbl kiindul gyakorlat-kombincik mg a szupta-vdzsrszana vagy trdelfekvs, ardha-szupta-vdzsrszana, ardha-kurmszana, tovbb a purnaszupta-vdzsrszana, s a jga mudra vdzsrszana lsben. Mindezek f hatsa eltr a tbbi lstl, s mert elssorban gerinchajlt, ezrt rszletesen a gerincgyakorlatok fejezetben foglalkozunk velk, mg a szimhszana lersa - vdzsrszanban vgzett nyelvizomtorna - az egyb gyakorlatok kztt tallhat meg. 19. Mandukszana - bkals A bkals is a vdzsrszana tovbbfejlesztsnek tekinthet, s kivitele csak hosszabb jgatrning utn lehetsges. Kiindul helyzete a vdzsrszana vagy trdells. Ezutn a trdeket terpeszteni kell, amennyire csak lehetsges, s nem a sarkakra lnk, hanem azok el a fldre. A lbak lbhttal lefel fekszenek, a nagyujjak pedig ppen sszernek. A kt kz a trdeken nyugszik (25. bra). A gyakorlat hatstana azonos a vdzsrszanval, de egyes hatsai annl mg ersebben rvnyeslnek. Elssorban a bokazlet ells szalagjai feszlnek meg az ers lefel hajlts miatt. A trdzletben is az ells s bels szalagok feszlnek a nagyfok behajltottsg kvetkeztben. A

42

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

comb fesztizmai s klnsen a kzeltk ers nyjtsnak vannak kitve. Akr a vdzsrszanban, itt is az egyik legfontosabb lettani hats a trdhajlts okozta vrkeringsi vltozs. Nemcsak a trdhajlatban trnek meg a ver- s visszerek, hanem a combcsont s lbszrcsontok kz cspdnek a comb hajlt izmai, valamint a lbszrizmok, gy ezen a terleten is elszorulnak az erek. A gyakorlat befejezse utn ezen az rterleten relatv rtgulat jn ltre. A kt hats egyttesen az als vgtag rtornjt jelenti. 25. bra. A mandukszana - bkals hatsai: IN - izomnyjts a comb fesztiben s kzeltiben; S - zleti szalagnyjts az als vgtagban; V - ers rleszorts mindkt lbon.

20. Csatuszkonszana - ngyszgls Az itt trgyalt utols vdzsrszana-vltozat a csatuszkonszana. Az egyik lb vdzsrszanban, vagyis trdel-helyzetben van, mg a msik behajltva, de felemelve. A lb felemelst a trdhajlaton tfztt azonos oldali felkarral rjk el. Hogy a felemels tkletesebb legyen, a msik karral fellrl - az ujjak egymsba akasztsval - hzst kell gyakorolni r (26. bra). 26. bra. A csatuszkonszana - ngyszgls lettani hatsai: IE - izomersts a kar-, vll- s oldalizmokban; V s N - rleszorts s izomnyjts a trdel lbban; S - zleti szalag fesztse a felemelt lbban; H - floldali fokozott hasri nyoms. Az ls hatsa igen sszetett. A fekv lbon a vdzsrszanval kapcsolatosan ismertetett hatsok alakulnak ki: izomnyjts, vrkerings blokkolsa. A felemelt lbon elssorban zleti csavars jn ltre a trdzletben, s kisebb feszls a cspzletben. Hasonl hats ri mg az alkulcsolt kar knykzlett. Az emels miatt az egsz vllv izommunkja egyik oldalra irnyul, valamint az egyik oldali trzsizmok mkdnek. A felemelt lb oldaln a hasprsnek ugyancsak floldalas erstse lthat.

43

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

21. Gmukhszana - tehnarcls Utolsnak trgyaljuk a gmukhszant, amely jellegzetes lsmdjval teljesen elt az eddigi tpusoktl. A vgtagok helyzete a kvetkez: lsben az egyik behajltott vgtagot gy kell a fldre fektetni, hogy a trd a kzpvonalban, ell, a sarok pedig oldalt, az ellenoldali cspzlethez rve fekdjn. A msik lbat ezutn ugyangy, de ellenkez irnyban helyezzk r az alsra. A trdek pontosan egyms felett helyezkednek el, a kt sarok pedig a kt tompor kzelben. A kt behajltott lb egyms felett gy fest, mint egy nagy szj als s fels llkapcsa (27. bra). A kt kar egyik fellrl, a msik alulrl - a ht mg nylik, s ott az ujjak egymsba kapcsoldnak (28. bra). Mind a lbtarts, mind pedig a kztarts hosszabb elgyakorlatot ignyel, teht els prblkozsra aligha sikerl. 27. bra. A gmukhszana - tehnarcls lettani hatsai: S - zleti szalag fesztse az als vgtagban; IE - izomersts a kar-, vll-, ht-s oldalizmokban; IN - nyjts a combfesztizom-csoportban; KI - kismedencei idegfonatok fokozott tnusa.

28. bra. A gmukhszana - tehnarcls htulnzetben: IE - izomersts a kar-, vll- s htizmokban; GH - gerinc htrahajltsa; S - zleti szalaghats a cspzletben. Az szana ls-rsze elssorban az als vgtag zleti tornja. De az eddig trgyalt lsektl eltren az sszes zletet, klnsen pedig a cspzletet befel fordtva csavarja. Ez a jellegzetessg mintegy kiegszti a tbbi ls hatst, amelyek mind kifel hajltott llsban csavartk a cspzletet, ill. a vgtagot. A feszt combizmok itt is nyjts alatt llnak, a kzeltk pedig sszehzdnak. Az ls kvetkeztben

44

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

megvltozik a nemi szervek vrkeringse, s a kismedencei vegetatv idegfonatok tnusa. A frfiaknak vigyzniuk kell, nehogy megnyomjk nemi szerveiket. Az ls kartartsi rsze a vllvet, valamint a kar-s oldalizmokat tornztatja. A kt kz csak a gerinc kiegyenestsekor ri el egymst a hton, ezrt az ls gerincgyakorlatnak is szmt.

A jgalsek hatsainak elemzse


Ha figyelmesen tanulmnyoztuk az lsek lerst, bizonyra feltnt, hogy az sszes lstpus mindssze ngy klnbz alaptpusbl tevdik ssze: 1. Elszr vegyk a ltuszlsek, padmszank npes tbort, helyesebben a padmszanhoz hasonl, valamint az ebbl levezetett lseket (29. bra). Ezek testtartsnak lnyege, hogy a fldn val lsben az egyik vagy mindkt als vgtag behajltva, befel s felfel csavarodik, mikzben a combok sztfeszlnek. Ez a hats fokozdik, kombinldik, varildik ms hatsokkal az sszes eddig ltott jgalsben. 2. Hasonl ehhez a msik forma, a gmukhszana-tpus (29/B bra), ahol - ugyancsak trdhajlts kzben - nem szt, hanem egyms fel feszlnek a combok. A padmszannak trdre gyakorolt csavar hatsa itt nem jelentkezik, ellenben a csavar hats elssorban a cspzletet ri.

29. bra. Lbtarts a jgalsek ngy hatstani alaptpusban. A) - padmszana-tpus; B) - gmukhszana,tpus; C) - vhadrszana-tpus; D) - vdzsrszana-tpus. 3. A harmadik tpust a vhadrszana, a hromszglls kpviseli. Ennl a trdek ismt kifel fordulnak, s a f tmadspont a cspzletre esik, de ellenttes irnyban, mint az elz tpus esetben (29/C bra). 4. A negyedik csoportot a vdzsrszank, ill. ezek egyik szlssges tovbbfejlesztse, a mandukszana vagy bkalls kpviseli. Itt - ugyancsak hajltott trd mellett - az als vgtag zletei kifel s htrafel csavarodnak (29/D bra).

45

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

Tveds lenne azt hinni, hogy a jgalsek csak az zleti szalagok nyjtst okozzk, s nvelik az zlet mozgathatsgt. A jgalsek lettani hatsnak elemzse azt mutatta, hogy itt is hromngy lnyeges hats egyttesen rvnyesl: az egyik a mr emltett zleti hats, a msik az izmok ignybevtelre vagy azok passzv nyjtsra, sszenyomsra irnyul; a harmadik mechanikusan befolysolja a vrkeringst, vgl a negyedik hats az idegeket r effektus. Vizsgljuk meg, hogy mit jelentenek ezek a hatsok a szervezet szmra. Az egyes gyakorlatokat termszetesen nem rszletezhetjk, mert egy ilyen tanulmny tbb ktetet ignyelne. Az egyes lsek ismertetsekor mindentt rviden megemltettk mr a legfontosabb jellemzket, ezrt itt csupn a jgalsek ngy alaptpusval foglalkozunk.

A JGALSEK ZLETI HATSA


A jgalsek f tmadspontja - mint mr lttuk - a boka, a trd-, s a cspzlet. A bokazlet felptsbl kvetkezik, hogy normlis krlmnyek kztt hajlt s feszt mozgsokat enged meg. Ktoldalt ers szalagok akadlyozzk az oldal irny elmozdulst (30. bra). A hajls szge egynenknt ersen vltoz, s az lsek gyakorlsakor gyorsan fokozdik. Ezenkvl a talp kifel fordtsa (hanyints vagy supinci) s befel fordtsa (borints vagy pronci) is lehetsges.

30. bra. Az als vgtag f zletei s ezek mozgstengelye, 1-8. a csp-, trd- s bokazlet szalagjai.

46

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

31. bra. A csp- (1),trd- (2), s bokazlet (3) f tengelye s helyzete a ngy jgals-tpusban; A) pdmszana tpus; B) - gmukhszana-tpus; C) - vhadrszanatpus; D) - mandukszana-(vdzsrszana-) tpus. Ha sszehasonltjuk a bokazlet s a lb helyzett normlis llsban s a ngy f jgalsben, akkor a kvetkezket lthatjuk (31. bra). A padmszana tpus lbtartsban ers talp irny hajlts s a talp felfel fordtsa (supincija) jn ltre. A gmukhszana tpus ls esetben csak enyhe a talpirny hajlts, s szintn enyhe a supinci. A vhadrszana kisfok talpi hajltst okoz, mg a vdzsrszana, ill. a mandukszana helyzeteiben igen ers talpirny hajlts keletkezik. A bokazlet ftengelynek llsa a jgalsekben teht az ll helyzethez viszonytva szinte minden irnyt felvesz, ez azonban nem a lbfej, hanem elssorban a lbszr helyzetnek mutatja. Itt nem trhetnk ki az egyes varicikra, m az sszkp ettl fggetlenl azt mutatja, hogy a jgalsek dnt tbbsge talp irny hajltst s a talp felfel fordtst hozza, ltre. Ez a mozgs fokozza a lb hajlthatsgt, emellett a kls oldali zleti szalagokat nyjtja. A lbfej mozgst azonban a gyakorlatok elssorban arra ltszanak hasznlni, hogy mintegy erkar segtsgvel a trd- s a cspzlet ersebb elmozdulst, csavarst rjk el. A trdzletben normlis krlmnyek kztt ktfle mozgs lehetsges: vzszintes tengely krli hajlts s hossztengelykrli csavars. A teljes nyjtsnl 180-os szgben van a comb a lbszr-

47

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

ral. Teljes aktv behajltskor 50-ra, tovbbi passzv hajltssal mintegy 20-ra lehet ezt a szget cskkenteni. Csavarods csak akkor lehetsges a trdben, ha az zlet mr legalbb 20 - 30-ot behajlott. Csavarni lehet a nyugalmi llapottl kifel is meg befel is. A befel csavars csak mintegy 5 -10-ot tesz ki, mg a kifel val csavars 70 is lehet (akkor, ha kzben az zlet ppen 40 hajlsi szgben ll). A trdzlet mozgst minden oldalrl ktszvetes szalagok erstik s egyben korltozzk. Mg az zlet belsejben is tallunk kt vastag szalagot, amelyek bizonyos hatrt szabnak a szabad mozgsnak. Mindezek ismeretben lssuk, mi a helyzet a jgalsek esetben (l. 31. bra). A padmszankban az aktv hajltson tli, passzv hajlts s kifel csavars idzhet el. A gmukhszana esetben enyhbb passzv hajlts s befel csavars, a vhadrszanban enyhe passzv hajlts csavars nlkl, a vdzsrszana csoportban a varicitl fggen ki- vagy befel csavars s maximlis passzv hajlts jn ltre. Mindezekbl nyilvnval, hogy csak a padmszana s a vdzsrszana tpusok veszik ignybe a trdzletet, a vhadrszana s gmukhszana csak kismrtkben, ezek teht nem trdzletes lsmdok. A megmaradt padmszana s vdzsrszana sem egyforma ebbl a szempontbl. A ltuszlsek hajltjk, s egyttal csavarjk a trdzletet, ezek a mozgsok maximlisan nyjtjk az sszes szalagait. A padmszana-csoport gy a legkomplexebb trdzleti tornnak mondhat. A vdzsrszana fleg maximlis passzv hajltsval tnik ki. A mrsek szerint a trdzlet hajltottsga ebben az szana-csoportban tlag 16-ot rhet el - jgikat vagy egyes sportolkat vve alapul. Itt termszetesen a szg ersen fgg a testalkattl is, mert rvidebb csontozat, kvrebb tornzkon alig megy 1-kal a normlis, passzv hajlthatsg als hatra, a 20 al. Nylnk testalkatak trdzletnek hajltsa - elssorban mandukszana vagy bkals lbtartsnl -16 al is mehet, klnsen fiatal egynekben. Egy esetben pl. 12-ot lehetett mrni! A trd ers hajltsa nemcsak az zletet veszi ignybe. Az ells trderst szalag, amely a trdkalcsot a lbszrcsonttal kti ssze - nem ms, mint a nagy, ngyfej combizom innak folytatsa. A trd hajltsa gy azonos a comb fesztizmainak nyjtsval, ami nem csupn magra az izomra, hanem az idegrendszerre is hat. A hajlts kvetkeztben sszenyomott erek idzik el a vrkeringsre gyakorolt hatst, amelyet a keringsnl rszleteznk. A cspzlet - a jgalsek harmadik tmadspontja - gmbzlet, mozgsa hrom tengely krl trtnhet. Az elmozduls lehet elre - vagy htrahajlts (a norml ll helyzetbl indulunk ki), lehet kifel vagy befel hajlts (tvolts vagy kzelts), vgl csavars. A cspzlet mozgsi lehetsgei sokkal nagyobbak, mint azt els pillanatra gondolhatnnk. Elrefel val hajltsa nyjtott trddel egszen 80-ig, hajltott trddel 90 fl is trtnhet. Ez az aktv mozgathatsg passzvan mindaddig fokozhat, mg a comb a hasfalba, ill. a mellkasba nem tkzik, a hajltsi szg hatrt teht nem maga az zlet szabja meg. Htrafel mr korltozottak a lehetsgek, a hajlts szge legfeljebb 10 - 15 lehet. A kifel hajlts, tvolts ismt nagyobb lehet: 40 - 70. A befel hajlts, kzelts normlisan a 40-ot nem haladja meg. A csavars szge a behajltott lbszron knnyen leolvashat: kifel nagyobb, kb. 40, befel kisebb, 30 krl van. A cspzlet knyelmes kzpllsban a comb mindig egy kiss elrehajltva, tvoltva s kifel csavarva van; ugyanis ez az lls az, amelyben az zleti tok a hozz fekv hatalmas zleti szalagokkal a leginkbb ellazulva ll. A cspzletet hrom nagy, legyezszeren elhelyezked zleti szalag ersti, amelyek az zleti tokon kvl sszektik a medencecsontot a combcsonttal. Egy negyedik is van, bent az zletben, ez a combcsont zleti fejt kti ssze kzvetlenl a cspcsont zleti rkval. E szalagok az zlet statikjban igen fontos szerepet jtszanak, rendkvl ersek, az egyik szalag pl. (az n. ligamentum iliofemorale) a test legersebb szalagja: szaktsi szilrdsga 300 kg. Most lssuk, hogyan viselkedik a cspzlet a ngy f jgals-tpusban (31. bra). Az sszes lsben - ppen mert lsrl van sz - a cspzlet elre van hajltva. A padmszanban, ltuszlsben s vhadrszanban, az egyenlszr hromszglsben ehhez ers tvolts, kifel hajlts jrul. A gmukhszanban vagy tehnarclsben nincs sem kzelts, sem tvolts, gy ez a csoport tmeneti helyet foglal el a kt msik kztt; kivtel itt a mandukszana vagy bkals, amely az els kt tpushoz hasonlan tvolt. Egyntet mindegyik ls abban a tekintetben, hogy mind nagy ervel csavarja a cspzletet. A mandukszana s a vdzsrszana egyes variciit kivve, mindegyik befel csavar, s ezzel ppen az elbb emltett legnagyobb erst szalagot nyjtja, amely pontosan ell s fell helyezkedik el. Vgl az zleti hatsok elemzsnl meg kell emlteni, hogy nemcsak a boka-, trd s cspzlet, hanem a lbt, lbkzp s a lbujjak egyb zleteit, tovbb a hosszanti s harnt lbboltozatot tart szalagokat s izmokat is alaposan megmozgatjk a trgyalt jgalsek. Ebben elssorban azok a gyakorlatok fontosak, amelyek egy lbon llst vonnak maguk utn. Az lsek kzl ilyen pl.

48

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

pdnguszthszana vagy lbujj-tarts, amelynek trgyalsakor kln is kitrtnk a lbujjakra s a lbboltozatokra val hatsra. Ki kell emelni, hogy mindegyik jgals lnyeges tulajdonsga a cspzlet szlssges mozgatsa, s ez igen figyelemremlt. Ismeretes, hogy a cspzlet mozgkonysga megkzeltleg azonos a vllzletvel. Ez els pillanatra valszntlennek tnik, pedig gy van. Az zlet felptse megengedi a nagy mozgathatsgot, csak az a helyzet, hogy a normlis, megszokott letmdban a helyvltoztats, a gyalogls vagy futs ennek csak kis szzalkt hasznlja ki. Ez a tnet az als vgtagmkds beszklsnek rsz jelensge, amely fajfejldsi jelensg. Ilyen mkdsbeszkls pl. a lbujjak mozgathatsgnak kzismert cskkense. A jgalsek teht mintegy ptoljk azokat a mozgsokat, amelyeket az zletek elvgezhetnnek, de nem vgeznek, mert az ltalnos letforma ezt nem kvnja meg s nem is teszi lehetv. Ez a tulajdonsg mindenkppen a jgalsek elnynek tudhat be. Alaptrvny ugyanis, hogy ha valamely zletet nem hasznljk, akkor annak mkdse hamar beszkl. Kvnatos teht az zletek megdolgoztatsa, s erre ktsgtelenl jl felhasznlhatk az als vgtag zleteit illetleg - a jgalsek, gy alakul ki az az rdekes helyzet, hogy ezek az szank - brmennyire statikusnak ltszanak is a legjobb mozgsptlk! Ez pedig, klnsen ha az idsebb korban jelentkez legklnbzbb als vgtagi fjdalmak s mozgszavarok nagy szmt figyelembe vesszk, nem is csekly jelentsg. Az egyes lsek hatsmechanizmusnak pontos ismerete alapot ad a tovbbiakban a gygytornban val szakszer felhasznlhatsgukhoz is, amelyre a terpis fejezetben trnk vissza.

A JGALSEK IZOMRENDSZERRE GYAKOROLT HATSA


A jga-gyakorlatok ltalban hromflekppen hatnak az izomzatra, s ez ll a jgalsekre is: az izmok mkdtetsvel, passzv nyjtsval, valamint sszenyomsval. Kevs az a jgals, amely valamelyik izomcsoportot aktvan megtornztatja. Ilyen kivtel pl. a bamanszana vagy trpells (amely nem is tiszta ls), tovbb a pdnguszthszana vagy lbujjls. Mind a kett a comb feszt izomcsoportjt, valamint a lbszr- s oldalizmokat fejleszti. A felsoroltakon kvl ott tallkozunk mg aktv izomtornval, ahol az ls valamilyen vllvi izomgyakorlattal van kombinlva, s ilyen pl. a bandha-padmszana vagy zrt ltuszls, a csatuszkonszana vagy ngyszgls, ill. a gmukhszana vagy tehnarcls. Nhny lsmdbl kiindul gyakorlat j hasizomtorna is lehet, mint pl. az utthita-padmszana vagy emelt ltuszls, meg a garvszana vagy embrils. Az lsek j rsze ezenkvl a htizomzatot is fejleszti, br e gyakorlatoknak mgsem ltalnos jellemzje az aktv izomrost vastagts. Sokkal ltalnosabb hats az izmok passzv nyjtsa vagy sszenyomsa, ami szintn fontos kellke az izomzat egszsges fejlesztsnek. Az izmok nyjtsa legkifejezettebb az lsek negyedik tpusban, a vdzsrszana-csoportban. Itt mind a comb feszti, mind pedig a lbszr feszti nyjts alatt llnak. A vhadrszana, az egyenlszr hromszgls a comb kzeltit s a lbszr fesztizmait nyjtja. A gmukhszana vagy tehnarcls szintn a comb fesztit, valamint a csp izmainak egy rszt, mg a padmszana-csoport a hajltkat kivve - szinte mindegyik izomcsoportot ersen s izometrisan nyjtja. A hajltizmokat az lsek kevsb nyjtjk, ez magtl rtetd is, mivel legtbbjk hajltott als vgtaggal dolgozik, s a hajltott llapot ppen a hajltk nyjtsra nem alkalmas. A hajltk elssorban passzv sszenyoms alatt llnak. Az izomcsoportok sszenyomsa fknt azok vrkeringst akadlyozza idlegesen, amelynek lettani hatsrl a megfelel fejezetben beszlnk (l. 50. old.). Az izom nyjtsa sszetettebb hats: egyrszt ugyancsak a keringst akadlyozza, msrszt az izmokban, valamint az izmok inaiban lev specilis idegrendszeri rz vgkszlkeket (receptorokat) ingerli. Az egyes izmokban szmos idegvgzds - tulajdonkppen rzkszerv - helyezkedik el; ezeket sajt-rzkelknek (proprioceptoroknak) nevezik. Mkdsk sorn az izom llapotrl a kzponti idegrendszerbe - kzvetlenl a gerincvelbe - informcikat kldenek. Ezek az informcik mindenekeltt az izomtnus fenntartsban fontosak, mert nlklk a jrs, de mg az egyszer llhelyzet sem lenne fenntarthat. Tbbfajta ilyen izomrz vgkszlk van, kzlk az egyik ppen az izom nyjtst rzkeli, s ennek megfelelen befolysolja az izom sszehzdst. Az izom nyjtsa izomsszehzdst, tnus fokozdst vlt ki. Amikor egy gyakorlatot vgznk, amely az izomzatot ersen nyjtja, akkor fknt ezeken az idegvgzdseken s az egsz kzponti idegrendszeren keresztl hatunk mozgsszervnk tnusra (32. bra). Aki prblkozott mr a jgalsek gyakorlsval, az tudja, hogy valamilyen knyelmetlen, zlet csavar s izomnyjt-pz felvtelekor fjdalom jelentkezik. A fjdalom egyrszt magbl az zlet-

49

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

bl ered, msrszt az izmokbl. Ers nyjtskor az izmok megfeszlnek, tnusuk fokozdik, s ez az a hats, amit a nyjtst rz vgkszlkek jeleznek. Ha nhny msodpercig a kivltott fjdalom ellenre is vrunk, akkor a feszls rendszerint valamelyest cskken. 32. bra. A tnusszablyoz hats reflexve: a) - rz idegsejt a csigolyakzti dcban; b) - az idegsejt felsbb tnuskzpontokhoz halad nylvnya,; c) - mozgat idegsejt a gerincvel szrkellomnyban; d) mozgat idegvgzds a combfeszt izmokban; e) a nyjtst rzizomors (arnytalanul kinagytva); a nyl a nyjts irnyt jelzi. Ezzel lezajlik a nyjts els fzisa, s kialakul az alkalmazkodsi fzis, amelyben az izmok tnusa kisebb lesz. Ha a nyjts nem nagy vagy a gyakorlat tbbszr ismtldik, akkor tapasztaljuk a harmadik, a megszokottsgi fzist. Minden egyes nyjtsi, izom- vagy nfesztsi gyakorlat egy ilyen hullmot vlt ki, ami nem ms, mint az egsz nyjtsi reflextevkenysg tornja, az idegrendszert is belertve. A statikus nyjtgyakorlatok tovbbi sajtsga, hogy a gyakorlat befejezsvel - amikor az zletek, inak s izmok eredeti llapotukat felveszik - jabb, ellenkez rtelm ingerhullm zajlik le, a nyjtshoz alkalmazkodott rendszer visszall az eredeti szintre, ami jabb edzsi impulzust jelent. Az izom mkdse nemcsak egyszer akaratlagos sszehzdsbl s elernyedsbl ll, hanem mkdshez hozztartozik a most emltett nyjtsi rendszer szinkron mkdse is. ppen ezrt fontos, hogy a jga-gyakorlatok e rendszer befolysolsra is felhasznlhatk. Ez egyik olyan pozitv tulajdonsg, amit a statikus tornaflesg - egyb negatv tulajdonsgai mellett - adhat, s aminek ismeretben clszer orvosi alkalmazsa is lehetv vlik.

A JGALSEK VRKERINGSRE GYAKOROLT HATSA


Igen sok jgalsnl emltettk, hogy megvltoztatja az als vgtag, st indirekt mdon a csp, ill. a hasreg, medence als rsznek vrkeringst is. Miben is ll pontosabban ez a vrkeringsi hats? A legfontosabb a vrkerings idleges mechanikus akadlyozottsga. A trdrokban szorosan egyms mellett haladnak az erek: egy verr s kt gyjtr (visszr) a lbszr irnyba. A trdrkon val thaladsukkor belefekszenek a combcsont als vgn lev oldals dudorok kztti rokba. Ugyanitt mg egy izom is hzdik. Amikor a trd maximlisan behajlik, akkor az erek hajtszer kanyarban meghajolnak, s lesen megtrnek. A megtrst elssorban a helyszke okozza. A combcsont s a lbszrcsont mint a ditr szrai cspik ssze az ide szorult lgyrszeket s vele egytt elssorban az ereket (33. bra). Az erek kzl is elszr - vagy a gyengbben hajlt gyakor-

50

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

latoknl - a gyjterek szorulnak el (padmszana tpus), ami vns pangst hoz ltre. Az ersebben hajlt lsekben a vererek is leszortdnak (vdzsrszana tpus). Padmszanban a vns pangst jl mutatjk a kidagad felletes gyjterek. Ismeretes, hogy a vnkban bizonyos tvolsgra zsebszer billentyk vannak, amelyek megakadlyozzk a vr viszszafel val folyst. Ha a vr elre ramlik, akkor a zsebeket a vna falhoz szortja, de ha az ramls visszafel fordul, a zsebek megtelnek vrrel, s elzrjk az r nylst. A billentyk helyt knnyen meg lehet llaptani egyszer ksrlettel: a kzhton pl. mindenkinek van szmos, jl lthat gyjtere; ha az egyiket leszortja, akkor az ujjak fel es rszen a leszortst megtartva - egy msik ujjal - a vrt a csukl irnyba kell az rbl nyomnia. A kinyoms utn csak egy szakaszon telik meg jbl vrrel, ezen tl lapos marad. Ezen a ponton van egy billenty. Ha most felengedjk az ujjak felli leszortst is, jbl teljesen megtelik az r. A megtels sebessge egyenesen arnyos a vns nyomssal. Ugyanilyen billentyk a lbon is vannak, ezek telsi sebessgbl jl rzkelhet a vns nyoms nagysga. Ltusz-lsben kt billenty kztti tvolsg sokkal gyorsabban telik meg, mint nyjtott lbon, ami az emltett vns nyomsfokozdst mutatja. Ha a lbszron visszeres tgulat van, az padmszanban jobban kiemelkedik, mint nyjtott lbon, ami ugyancsak a vns nyoms emelkedst mutatja.

33. bra. Az erek helyzete a trdhajlatban, nyjtott trd esetben (a) s vdzsrszanban (b): 1. verr; 2. gyjtr; 3. ideg; 4. combcsont; 5. trdkalcs; 6. lbszrcsont. A jgalsek keringsi hatshoz tartozik az zletek vrkeringsnek akadlyozsa. Ez elssorban a trdzletre vonatkozik, ahol az zlet s a krnyez szvetek feszlse az zletet ellt erek sszenyomsval, annak keringst idlegesen rontjk. Ugyangy cskken a gyakorlat kapcsn a passzvan sszenyomott izmok vrelltsa is. Ez j mdszer a kapillrisok kitgtsra, mert a nyoms megsznsvel reaktv rtgulatot hoz ltre (rtorna). Vgl a teljessg kedvrt meg kell emlteni, hogy a mechanikus leszorts sokkal nagyobb mrtkben rinti a nyirokereket, mint a vrereket. A felletes nyirokerek az als vgtag terletrl a comb bels-fels felsznn gylnek ssze, s az gyki nyirokcsomkba mlenek. Ltuszlsben a

51

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

kt lbfej pontosan azon a terleten fekszik, ahol ezek a nyirokerek nagy tmegben tallhatk, s haladnak az gykhajlat fel. Az ide szortott lb a keringsket valsznleg teljesen megakadlyozza. A mlyen fekv nyirokerek, amelyek elssorban az ereket ksrik, inkbb a vdzsrszana jelleg gyakorlatokban zrdhatnak el, ahol az egsz comb szvetei kiterjedten sszenyomdnak. Az erek idszakos leszortsa, a vrmennyisg vltozsa kihat az elltott terlet szveteire. A leszorts ideje alatt az anyagcsere-termkek felszaporodnak. Ezek visszahatnak az erekre, s gy idzik el azok kitgulst. Hasonl hatssal van maga a vrmennyisg vltozsa is az erekre: a vrcskkenskor sszehzdnak, majd viszonylag kitgulnak. A szveti kapillrisok tgassgval egyenes arnyban n a szvet hmrsklete, errl j tjkozdst nyjt a brhmrsklet mrse. rdekesek ezzel kapcsolatban Mukerji s Spiegelhoff vizsglatai, akik padmszanban, szvasztikszanban s vdzsrszanban mrtk a brhmrsklet vltozst. A brhmrskletet Gekatest elektromos brhmrsklet-mrvel mrtk - 2 percenknt - a gyakorlat alatt s utna. A comb, a lbszr s a talp brhmrsklett hasonltottk ssze. A ltuszlsben nem talltak nagy klnbsgeket a nyugalmi brhmrsklethez kpest, elssorban a lbszr hmrsklete cskkent a gyakorlat vgzse alatt. A szvasztikszana jellemz lefutsi grbt mutatott: a comb s lbszr brhmrsklete a nyugalmi hmrsklethez kpest emelkedett a gyakorlat alatt, majd utna cskkent. A legnagyobb emelkedst a talp hmrsklete mutatta, amely a gyakorlat alatt 6 tized fokot emelkedett, s csak a gyakorlat bevgzse utn 8 perccel trt vissza eredeti rtkre. Ez a lelet egybevg a szvasztikszana egyik cljval is - mint a gyakorlat lersakor emltettk, a jgik elssorban kihlt lbaik melegtsre hasznltk. Az, hogy ebben a hmrskletben mennyi szerepe van a hleads gtlsnak s mennyi az erek tgulsnak, termszetesen a vizsglatbl nem derl ki. A legszembetnbb kpet a brhmrskleti vizsglatkor a vdzsrszana (trdells) adta. Itt is a talp hmrsklete vltozott a legjobban: a gyakorlat vgig folyamatosan cskkent, majd a gyakorlat befejezse utn hirtelen emelkedni kezdett, s a nyugalmi rtk fl jutott. A comb s a lbszr hmrsklete hasonl mdon, csak nem olyan nagymrtkben vltozott. A kt lsmdot sszehasonltva, a szvasztikszana s a vdzsrszana ellenttes lefuts hmrskletgrbket ad (34. bra). Ez egybehangzik az eddig mondottakkal, hogy a kt gyakorlat kln tpust jelent. Elssorban a vdzsrszanban (trdells) mutatkozik a jellegzetes rleszortsi s a gyakorlat utni reaktv rtgulsi hats. gy a ksrletes vizsglatok szerint is ezt a gyakorlatot - s a belle kiindul lseket - kell tartanunk a legkifejezettebb lbr-tornztat testtartsnak.

34. bra. A br hmrskletnek vltozsa a talpon szvasztikszanban (szaggatott vonal) s vdzsrszanban (folyamatos vonal); a nyl a gyakorlat vgt mutatja, a nulla vonal a br nyugalmi hmrsklett jelzi.

52

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

A JGALSEK IDEGRENDSZERI HATSA


Kzvetlenl idegrendszeri hatst jelent az lsek mr ismertetett izomnyjt hatsa, ami jl krlrt gerincveli reflex-tevkenysg kzbeiktatsval zajlik le. Az izomorskbl jv ingerlet azonban csak egy oldalgon kanyarodik ki a gerincvel azonos szintjn a mozgat idegsejtekhez: a rost maga felfel fut, s tbbszrs tkapcsolds utn egszen az agykregig jut, ppgy egy rsze - lefel kanyarodva - ms gerincveli szelvnyekhez csatlakozik, ahol befolysolja a szomszdos izmok llapott. Meg van teht az anatmiai alapja az lshelyzetekbl kiindul ingerek ltalnos idegrendszeri hatsnak. A jgalsek nyugtat hatssal vannak az idegrendszerre, emellett bizonyos tnusban is tartjk azt. Emltettk, hogy kialakulsuk is erre vezethet vissza, mivel legels, cljuk a klnbz idegrendszeri vagy a lgzsgyakorlatok szmra alkalmas nyugodt testhelyzet felvtele. llva lehetetlen figyelem-sszpontostsi gyakorlatokat vgezni, mivel a koncentrci els fokozatainl mr elesnnk. A fekv testhelyzet szintn alkalmatlan, mert az ltalnos relaxci kvetkeztben az brentart idegkzpontok nem kapnak elegend ingert, s lassan elalszunk, vagy legalbbis a tudatos idegfolyamatok energijnak egy rsze az brentartsra hasznldik fel. gy legalkalmasabb a szellemi torna vgzshez az l testhelyzet. Mivel rgen a szk ismeretlen volt, magtl rtetd, hogy az akkor legltalnosabb lsmdbl, az egyszer trklsbl (l. szukhszana) fejldjn ki a jgals. A ltuszls a lbak sszefonsa segtsgvel olyan stabilis lsmdot teremt, ami mindenben megfelel a fent emltett kvetelmnyeknek: knyelmes s stabilis ls, ami az brenlt alaptnust segt megadni, ugyanakkor nem vonja el a figyelmet az idegtorna ell. A knyelmes szt sokan tlzsnak tartjk majd, ez azonban csak megszoks, gyakorlat krdse. A knyelmetlensget az zletek mozgathatsgnak kialakulsa utn egyltaln nem rezzk. Azt is meg kell persze emlteni, hogy a modern nyugati szellemi jgik nagy rsze gyakorlatait egyszeren szkben lve vgzi. Az idegrendszeri hats szempontjbl fontos, hogy az zletek fesztse az egsz vegetatv idegrendszert befolysolja. Elssorban - klnsen jga-tanul esetn - a feszls szimpatikus idegrendszeri tlslyt teremt. Mr emltettk, hogy fknt a kismedencei idegfonatok tnust nvelik a jgalsek. Ezek a fonatok a nemi szervek, a vizeletelvezet rendszer s az emsztrendszer als szakaszt ltjk el rostokkal. Ez a vegetatv plexus kitntetett helyet foglal el a jgban, s gy szerepel, mint az letfolyamatok feszltsgnek legfbb szablyozja, az n. muldhra csakra. E kzpont s a hozztartoz szervek mkdst a jga a klnbz lsekkel, az egyb gyakorlatok kztt felsoroland n. mulabandha-gyakorlattal, valamint lgzsgyakorlatokkal szablyozza (akit az idegkzpontok tana kzelebbrl rdekel, lapozzon a csakra-tan lershoz; 233. old.). Rviden sszefoglalva a jgalsek csoportjrl folytatott tudomnyos fejtegetseinket megllapthatjuk: az lsek azon kvl, hogy biztostjk a lgzs vagy a szellemi torna vgzshez az alaphelyzetet, legfkppen az als vgtag vrkeringsre s az zletekre hatnak, elsegtve azok tkletesebb mkdst. Az izomzat aktv fejlesztsre - nhny gyakorlattl eltekintve - nem valk. Az izomzatra val hats majdnem kizrlag az als vgtag fesztire vonatkozik: ezeket az izomcsoportokat a jgalsek ersen nyjtjk, jellegzetes tnustornt biztostva nekik. Lnyeges tulajdonsguk vgl, hogy hatnak a kismedencei szervek mkdsre is. A jgalsek elmondott fbb hatsait a gygytsban is ki lehet aknzni. Errl a lehetsgrl a jgnak a gygytsban val felhasznlsval kapcsolatban beszlnk rszletesebben.

53

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

GERINCGYAKORLATOK
A jga-szank legtbbje gerincgyakorlat, vagyis a gerincet klnbz irnyban feszti, hajltja, ill. csavarja. Igen jl rendszerezhetk a gerinchajltk aszerint, hogy a gerincoszlopot milyen irnyban tornztatjk. gy beszlhetnk gerincet elre hajlt, htra s oldalt hajlt gyakorlatokrl, valamint olyanokrl, amelyek a gerincet csavar hatsnak teszik ki. A tovbbiakban az ide tartoz gyakorlatokat ilyen csoportostsban trgyaljuk, s lettani hatsukat is ennek megfelelen fogjuk megvizsglni.

I. A GERINCET ELREHAJLT GYAKORLATOK


1. Halszana - ekells; 2. Karnapithszana - trd-fl tarts; 3. Jga-mudra - a jga jelkpe; 4. Ardha-kurmszana - fl teknsbka-tarts; 5. Sasangszana - nyl-pz; 6. Paszcsimatna - hts nyjt-pz; 7. Utthita-paszcsimatnszana - emelt derk-hajlts; 8. Bivaktapada-paszcsimatnszana - derkhajlts terpeszlsben; 9. Padahasztszana - lb-kz-tarts; 10. Dzsanusirszana - trd-homlok ls; 11. Sirszana - fej-trd ls; 12. Maha mudra - nagy jelkp; 13. Bivaktapada-dzsanusirszana - terpeszes trd-homlok lls; 14. Ekapada-dandajamana-dzsanusirszana - fllbas fej-trd lls; 15. Prunabivaktapada-dzsanusirszana - jgasprga ; 16. Ardha-kurmszana - fl teknsbkals; 17. Ekapada-sirszana - fl lb-fej ls; 18. Sankatszana (ekapada-dandajamana-ekapa-dasirszana) - ll fl lb-fej pz, szoronglls; 19. mkarszana - mlls; 20. Dvipadasirszana - lb-fej ls; 21. Kurmszana - teknsbka-tarts; 22. Jga nidrszana - jga alv-pz; 23. Utthita-dvipadasirszana - emelt lb-fej tarts. Az egyes gyakorlatok kivitele, jellege s fbb hatsa a kvetkez.

1. Halszana - ekells
A halszana a leginkbb ismert jga-gyakorlatok egyike, s egyben a legjobb elrehajlt gerincgyakorlat is. Kivitele egyszer: hanyattfekvsben mindkt lbat felemelve a fej fltt htra, a talajra kell tenni (1. kp). A lb felemelsekor nyjtott karokkal a fldn ellennyomst lehet gyakorolni. Az als vgtag termszetesen nyjtva van, ami nveli a gerinc feszlst. Elszr csak kiss hajltott trddel lehet vgrehajtani, st a lb el sem szokta rni a talajt. Ha a lb kzvetlenl a fej fltt r fldet, akkor ez a pz megfelel a halszana els varicijnak. Ez a forma az gyki gerinc tornja. A lbujjakat a talajon fokozatosan htrafel cssztatva a gerinc f feszlsi pontja az gykrl a hti szakaszra tevdik t (35. bra). Ez az szana hti gerinc-varicija. Vgl van egy harmadik, amelyik a nyaki gerincet hajltja maximlisan elre. Ebben a helyzetben a lbat a fej mgtt teljesen htra kell cssztatni, hogy a gerinc legersebb trsi pontja a nyak szakaszra essk. A nyakcsigolykra gyakorolt hatst gy lehet mg fokozni, hogy a kt keznket a gyakorlat elejn fejnk al tesszk. Lehet elszr az ujjakat, majd mindkt, egymsba fektetett tenyeret a tark al helyezni.

54

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

35. bra. A halszana - ekells vltozatai s f hatsuk az egyes gerinc szakaszokra (nylnl): a) - a gerinc gyki; b) - hti; c) - hti s nyaki szakasznak hajltsa;

IE - izomersts a hasizmokban; IN izomnyjts az als vgtag hajltiban; V - fordtott testhelyzeti, vrkeringst vltoztat hats.

55

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

Az ll ilyenkor teljesen a szegycsontra nyomdik. A lgzs megnehezl. A gyakorlatot kvr testalkatak a hasuk maximlis sszenyomdsa miatt nem tudjk vgrehajtani vagy csak a teljes kilgzs pillanatban sikerl nekik. Hatsai: a gerinc klnbz pontjainak elrehajltsn kvl az szana elssorban az als vgtag s a medence hajlt-izmait nyjtja. Leginkbb a comb fesztizom-csoportja nylik meg, hasonlan nyjtsban vannak a htizmok is. A nyjts egytt jr a trdzlet feszlsvel is. s ugyancsak a gyakorlat hatsai kz tartozik a hasizmok megdolgoztatsa is. Az szana besorolhat lenne a fordtott testhelyzet gyakorlatok kz is, hiszen tartalmazza azok jellegzetes tartst s hatst is, f tmadspontja azonban mgis a htgerinc. A vrkeringsre gyakorolt hatsa a fordtott testhelyzetbl a mell s hasreg emelkedett nyomsbl ered (l. mg a gerincgyakorlatok hatsainak elemzst; 95. old.).

2. Karnapithszana - trd-fl tarts


A karnapithszana vgeredmnyben, a halszana egyik varicijnak, tovbbfejlesztsnek is tekinthet. Formja megegyezik a halszana harmadik, nyaki gerincre hat vltozatval. Hatsa abban klnbzik a halszantl, hogy csak a nyaki gerincet hajltja. Ezt gy ri el, hogy a lbak nem nyjtott, hanem behajltott llapotban, kzvetlenl a fej mell ktoldalt kerlnek. A trdek a flet fogjk kzre, innen az eredeti nv is: fl- vagy flt-tarts (karna = fl, pith = flt). Azzal, hogy a trd be van hajltva, megsznik a trdzlet s az als vgtag fesztizmainak nyjtsa, a nyaki gerinc viszont maximlisan meghajlik. Sajnos, amit nyernk azzal, hogy a trdet teljesen a fl mell tesszk, annak ellenben elvesztjk a halszana hasonl varicijnak azt az elnyt, hogy a kezet a fej al lehet tenni s gy a gerinc hajltst fokozni, ti. vagy a kz van a tarkn, vagy a trd a fl mellett, a kett egytt nem megy (36. bra). Egyb lettani hatsai teljesen megegyeznek a hlszanval.

36. bra. A karnapithszana - trd-fl-tarts lettani hatsai: GE - gerinc elrehajltsa; IE - izomersts a hasizmokban; V - a fordtott testhelyzetbl ered vrkeringsi hats.

3. Jga mudra - a jga jelkpe


A jga mudra gyakorlat-kombinci: gerinctorna jgalsben (2., 3. kp). Ezt legknnyebb vdzsrszanban, trdellsben vgezni: trdellsben elrehajolva a homlokkal a trdek eltt a fldet kell megrinteni (37. bra). Ez a vltozat a legtbb ember szmra az els prbra is sikerl. Nehezebb ltuszlsben, mgpedig kt okbl: egyrszt mert kell tudni elbb magt a ltuszlst, msrszt, mert a kt testtarts egymst nehezti: a ltuszls a gerinchajlt hatst fokozza, az elrehajls pedig az als vgtag feszlst. A kz tartsa klnbz: lehet a trdre, combra tmaszkodni elredls kzben vagy a kezet htratenni, s az egyik kzzel a msik csuklt megfogni.

56

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

37. bra. A jga mudra lettani hatsai: GE - gerinc elrefesztse; S - zleti szalaghats az als vgtagban; V - a vrkerings megvltozsa a fejben s a nyakban a fordtott testhelyzet, a lbban pedig az rleszorts miatt. A gyakorlat hatst fokozhatjuk, ha a htul szszefogott keznkkel karunkat felemeljk, mgpedig a htunk fl, a lehet legmagasabbra. Ez a kartarts a vllv segtsgvel fokozza a gerinc elrehajltst (38. bra).

38. bra. A jga mudra trdellsben Ez az szana elssorban gerinctorna, mgpedig egyenletesen az egsz gerincoszlopra hat. Msodsorban - az lsmd - az als vgtag zleteire, izmaira hat, az lsek trgyalsakor ismertetett mdon. Itt meg kell jegyezni, hogy amennyire ersti az elrehajls a ltuszls hatsait, annyira cskkenti a kt hats egymst, ha a gyakorlatot trdellsben vgzik. Az elrehajls megsznteti a trdellskor keletkezett feszlst, s az ls a medence megemelse rvn megknnyti az elrehajlst. Ezrt olyan knny a gyakorlat vdzsrszanban vagy trdellsben, viszont hatsa is elmarad a ltuszlses vltozat mgtt. A jga mudra amellett, hogy gerinchajlt, fejleszti a hasizmokat, s nveli a hasri nyomst. Az elrehajls a mellkast is akadlyozza a kiterjedsben, ezrt a lgzst nehezti. Legtbbszr gy vgzik, hogy tbbszri mly belgzs utn elrehajls kzben killegeznek, majd 5-6 msodpercig gy maradnak, s ismt felegyenesednek. Elrehajlott llapotban a lgzs sznetel, s a belgzs a lass felegyeneseds alatt trtnik. A hasri nyomst fokozni lehet egy kztartssal: az klbe szortott kezet a has als rszre kell nyomni, s gy elrehajolni. A jga mudrt szerv-visszahelyez gyakorlatnak is titulljk, mert korriglja a hasregi szervek sllyedst. Emellett ajnljk gerincferdls, mj- s emsztsi zavarok, lp-megbetegeds s elssorban hasi zsrlerakds ellen. E gygyhatsokra majd mg kln visszatrnk.

4. Ardha-kurmszana - fl tekns-bka-tarts vltozata


Az itt kvetkez vltozat annyira elt a teknsbkalstl s a fl teknsbka-lstl is, hogy itt trgyaljuk a jga mudra csoportban, ahova forma szerint tartozik. Az ardha-kurmszana vltozat

57

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

knny gyakorlat. A vdzsrszanban, teht a trdellsben vgzett jga mudra vltozatnak is tekinthet. Trdellsben egyszeren elre kell hajolni, hogy a homlok a fldet rje, majd mindkt kart elre kinyjtani s szintn a fldre fektetni (4., 5. kp). Hatsa igen sszetett, s mivel kezdk is meg tudjk csinlni, mindenkinek ajnlhat. Az als vgtagon a vdzsrszannak megfelel lettani hats mutatkozik, a hajlts miatt a lb keringse vltozik. A comb fesztizmai enyhe nyjts alatt, a trdzlet pedig ers hajlt hats alatt ll. A gerincben az elrehajlts a htizmok nyjtsval, a vllvben pedig izomerst hatssal kapcsoldik. Vgl a fejben s a fels vgtagban a fordtott testhelyzet szankhoz hasonl vrkeringsvltozst tapasztalunk (39. bra).

39. bra. Az ardha-kurmszana - fl teknsbka-tarts vltozatnak lettani hatsai: V - a vrkerings megvltozsa a fejben a fordtott testhelyzet, a lbban az rleszorts miatt; GE - a gerinc elre-fesztse; S - trdzleti szalag nyjtsa.

5. Sasangszana - nyl-pz
A sasangszana ugyancsak hasonlt a jga mudra-csoport szanihoz. Akrcsak az elz fl teknsbkatarts varicija, ez is sszetett szana. Legfkppen gerincgyakorlat, mgpedig a nyaki gerinc elrehajltja. Emellett nemcsak elre hajlt, hanem a gerincet fordtott terhelsnek is kiteszi. A testsly egy rsze a fejen nyugszik (40. bra). Kivitele egyszer: elszr a fldre kell lni trdellsben, a fejet a trdek el tenni, mikzben a kt kz a bokt fogja. Ezutn felemelkednk (6. kp). Mivel a fej s nyak keringse is megvltozik, a fordtott testhelyzet gyakorlatok kz is besorolhat.

40. bra. A sasangszana - nyl-pz lettani hatsai: GE - gerinc elre fesztse; IE - izomerst hats; V - a testhelyzet miatt megvltozik a fej s a nyak vrkeringse.

58

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

6. Paszcsimatna - hts nyjt-pz


A paszcsimatna - derkhajlts trdellsben. Tkletes formjban a homloknak el kell rnie a trdet (41. bra). Az als vgtag nyjtva s sszezrva fekszik a fldn, a karok a trd mellett knyklnek. Kzzel lehet a bokt fogni, de elre is lehet nylni, s ujjal a nagyujj s a tbbi lbujjak kz akaszkodva a gerinchajltst segthetjk. Kezdetben nehz homlokkal a trdet elrni, de a teljes kilgzs segt az elrehajlsban. 41. bra. A paszcsimatna - hts nyjt-pz lettani hatsai: GE - gerinc elrefesztse; S - zleti szalag nyjtsa; IN - izomnyjts a combhajlt izmokban; IE - izomersts a hasizmokban. Az szana hatsa az elbbiekhez hasonlan szintn kt rszbl ll: az egyik az als vgtag hajltizmainak s a trdzletnek a nyjtsa, a msik a gerinc elre-hajltsa (7. kp). Az erteljes elrehajls aktvan veszi ignybe a hasizmokat, nveli a hasprst s a mellri nyomst is. Az eddig trgyalt lsmdok is hatottak az als vgtagi izmokra, de mindegyik a fesztizomcsoportokat nyjtotta. A paszcsimatna ppen ellenkezleg: a hajltizom-csoportokat nyjtja, ezenkvl ignybe veszi az izmok nyjtst a gerinc nagyobb fok hajltsnak elrshez. A paszcsimatnra szmos varici pl, amiket a kvetkezkben mutatunk be.

7. Utthita-paszcsimatnszana - emelt derkhajlts


Az emelt derkhajlts a paszcsimatna neheztett vltozata. Csak olyanoknak val, akik mr az alapszant jl tudjk. l helyzetben az sszezrt lbakat nyjtott trddel magasra kell emelni - mintegy 80-nyira a talajtl. Ezutn nyjtott karral fel kell nylni a lbhoz, s a nagyujjba kapaszkodni. A fej a trden nyugszik (42. bra). Azrt nehezebb a paszcsimatnl, mert itt a fels test slya s a fld ellennyomsa nem segt a gerinc hajltsban; msrszt azrt is, mert a nehz gyakorlat kzben mg az egyenslyt is tartani kell, hiszen az egsz test a keresztcsont igen labilis alapjn nyugszik. Hatstanilag teljesen megegyezik a paszcsimatnval. Az als vgtagon a hajlt izomcsoportokat nyjtja, az zletekkel egytt, a gerincet elre hajltja s a hasizmokat fejleszti. Specilis tulajdonsga, hogy mindezek mellett mg egyenslygyakorlat is. 42. bra. Az utthita-paszcsimatnszana - emelt derkhajlts lettani hatsai: IN - izomnyjts az als vgtag hajlt izmaiban; S - trdizleti szalaghats; E - egyensly-gyakorlat; IE a hasizom erstse.

59

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

8. Bivaktapada-paszcsimatnszana - derkhajlts terpeszlsben


A paszcsimatna-gyakorlatnak taln legnehezebb vltozata a bivaktapada-paszcsimatnszana. lsben a lbakat terpeszteni kell, ell a fej a fldig hajlik, mikzben a kt kz a lb ujjait fogja. A trdek termszetesen nyjtott helyzetben vannak (43. bra).

43. bra. A. bivaktapada-paszcsimatnszana - terpeszls s derkhajlts lettani hatsai: IN - izomnyjts az alsvgtag hajlt izmaiban; S - zleti szalaghats a trdzletben; V - a vrkerings megvltozsa a fordtott testhelyzet miatt a fejben s a nyakban; GE - a gerinc elrefesztse. Ez a vltozat hatsban a gerinchajltson kvl a vllizmokat, az als vgtagon pedig a hajlt s a kzelt (adduktor) izomcsoportokat nyjtja. Hatssal van ezenkvl a trd- s a cspzletre. A hasizmokat s a testoldali izmokat megfeszti. A hasri s mellri nyoms nvekszik.

9. Padahasztszana - lb-kz tarts


A padahasztszana ll helyzetben vgzett paszcsimatna. Hasonlt a nlunk is ltalnosan ismert derkhajltshoz (8. kp). ll helyzetben, nyjtott trdekkel a fldig kell hajolni, hogy a tenyerek a lb eltt a fldre tmaszkodjanak. A fej a trdeken nyugszik. Kzzel a bokt is meg lehet fogni, s hzssal a derkhajltsban segdkezni. Padahasztszanban a fels test slya is segt a derkhajltsban. Vltozat a kztartsban az, ha a kz nem ell, hanem a lbszrak mentn ktoldalt htranylva - a sarok mgtt, minl messzebb - rinti a talajt. A legnehezebb varicit itt is, mint a paszcsimatnnl, terpeszllsban lehet elrni. Csak akkorra kell terpeszteni, hogy a fej a kt trd kztt elfrjen, gy a fejet a trd vonala mg htra lehet nyjtani, s a gerincet ezzel a lehet legjobban meghajltani. A padahasztszana a paszcsimatna hatsait kombinlja a flig fordtott testhelyzettel. Ennek megfelelen lettani hatsa is sszetett: az als vgtagon a fesztizom-csoportok maximlis nyjtsa, hasonlan a hti s vllvi izmok nyjtsa, a gerinc elrehajlsa, valamint a trdzleti szalagok feszlse. Aktv hasizomsszehz, emellett nveli a hasri s mellri nyomst. A fordtott felstest-lls miatt - elssorban a fejben - n a vrnyoms, megvltozik a kerings. A fordtott testhelyzetbl add lettani hatsok rszletezsre a fordtott testhelyzet gyakorlatok ismertetsekor trnk ki. Tulajdonkppen a padahasztszana is e gyakorlatok kz tartozna, f hatsa azonban nem ebben, hanem a gerinc elrehajtsban rejlik, azrt kerlt a gerinc-hajltkhoz (44. bra). 44. bra. A padahasztszana - lb-kz tarts lettani hatsai: IN - izomnyjts az als vgtag hajlt izmaiban; S - trdzleti hats; GE - a gerinc elrefesztse; V - a vrkerings megvltozsa a fels test flben a fordtott testhelyzet miatt.

60

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

10. Dzsanusirszana - trd-homlok ls


A paszcsimatna floldalas vltozatai kz tartozik a dzsanusirszana. Az egyik lb behajltva - a fl padmszana-helyzetben jellemz als lbhoz hasonlan - az ellenoldali combhoz fekszik. A msik als vgtag nyjtva van, s erre a nyjtott lbra kell rhajolni gy, hogy a homlok a trdet rje. A karok elrenylnak, s a nyjtott lb ujjaiba kapaszkodnak (45. bra). lettani hatsa igen hasonlt a paszcsimatnhoz, de azzal mgsem egyezik teljesen. Egyrszt az egyik kinyjtott lb a kar segtsgvel knnyebben hajlik meg, mint a kett, gy a hats elssorban a trden mint gyengbb ellenll ponton rvnyesl; szemben a paszcsimatnval, ahol inkbb a gerinc hajlott meg. A msik klnbsg, hogy az oldalirny elhajls kvetkeztben nem teljesen azonos izmok nylnak meg a leginkbb. 40. bra. A dzsanusirszana - trd-homlok ls lettani hatsai: IN - izomnyjt hats a vllizmokban s az egyik als vgtag hajlt izmaiban; S - zleti hats ugyanazon a lbon; GE a gerinc elre-fesztse; IE - hasizom erstse. A gerinc nem pontosan elre, hanem kiss oldalt hajlik, s a mly htizmok kzl is rezheten az egyik oldali jobban megnylik, mint a msik oldali. Hasonl a helyzet az sszehz hasizmokkal, valamint a hasri nyomssal is: a nyjtott lb fel es oldalon a hats jobban rvnyesl.

11. Sirszana - fej-trd ls


A fej-trd ls a dzsanusirszana magas tartsban vgzett ikergyakorlata. l helyzetben az egyik lbat behajtjuk, a lbujjakat a msik comb al tesszk, mg a msik lb nyjtva van. Most a trdet a homlokkal kell rinteni, de nem gy, mint a dzsanusirszana sorn, elrehajlssal, hanem ellenkezleg: a lbszrat megragadva a trdet kell a fejhez emelni (46. bra). A gyakorlat hatsa sszetett; elszr is gerincgyakorlat, a gerincet elrehajltja. A felemelt lbon a paszcsimatnhoz hasonl nyjt hatst rnk el mind a hajltizmokban, mind pedig a trdzletben. A behajltott lbban enyhe keringsgtls keletkezik, rtorna hatssal. A vllv izmait is fejleszti.

46. bra. A sirszana - fej-trd ls lettani hatsai: E egyenslygyakorlat; S - zleti szalaghats a trdben s a cspben; IE - izomersts a vllvben; IN - izomnyjts a felemelt lb hajlt izmaiban.

61

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

12. Maha mudra - nagy jelkp


Az elbbi dzsanusirszanhoz hasonlt, st meg is egyezik vele, attl eltekintve, hogy nemcsak az egyik, hanem mindkt lb nyjtott llapotban, kb. 90-os lterpeszben van. A fej az egyikoldali trdre hajlik. A kz- vagy a lbujjakba kapaszkodik, vagy a bokba. Az utbbi esetben a knyk a trd mellett fekszik. Termszetesen az sszes floldalas gyakorlatot, akrcsak ezt is, felvltva minkdt oldal fel el kell vgezni. Hatsban megegyezik a dzsanusirszanval, csak a nyjtott tarts miatt az ellenoldali lbon is enyhe nyjt hats rvnyesl (47. bra). 47. bra. A maha mudra - nagy jelkp-gyakorlat lettani hatsai: IE - izomersts a hasizmokban; GE - gerinc elrefesztse; S - trdzleti szalagfeszts; IN - az als vgtag hajltizmainak nyjtsa.

13. Bivaktapada-dzsanusirszana - terpeszes trd-homlok lls


A bivaktapada-dzsanusirszana tulajdonkppen ll helyzetben vgzett maha mudra. A lehet legnagyobb terpeszbe kell llni, majd az egyik lb fel hajolni. Az arc a trdre fekszik, mg a kezek vagy a bokt, vagy a lbujjat fogjk, esetleg a lbfej mellett rintik a talajt (9. kp). Ennek hatsa is abban tr el a paszcsimatntl, hogy floldalas, teht a gerincet nem tisztn elre, hanem elre-oldalt hajltja. A hasizmok floldalasan hzdnak ssze, mg a msik oldal izmai enyhn megnylnak. A gyakorl oldalon a trdzlet s a cspzlet van ignybe vve, mg a comb feszti (extenzorai) s kzelti (adduktorai) megnylnak. Az ll helyzet miatt az oldalra hajls knnyebb, mert a hajltsban a test slya is segt, ugyanezrt flig fordtott testhelyzet gyakorlatnak szmt. A vr ugyanis - szintn slynl fogva - a fejbe, a vllba s fels, vgtagokba ramlik, ahol emiatt megvltozik a vrkerings (48. bra). 48. bra. A bivaktapada-dzsanusirszana terpeszes trd-homlok lls lettani hatsai: V - megvltozott vrkerings a fels testflben a fordtott testhelyzet miatt; GE - gerinc elrehajlts; IE - a hasizomzat erstse; S - trdzleti szalaghats; IN - az als vgtag hajltizmainak nyjtsa.

62

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

14. Ekapada-dandajamana-dzsanusirszana - fllbas fej-trd lls


Ez is hasonlt a paszcsimatna floldalas vltozathoz, ezttal azonban a paszcsimatna-mozdulatot - a homloknak a trdre val fektetst - llva kell elvgezni. Az ellenhatst itt is a kar adja meg, amely kinylva a felemelt lb jjba kapaszkodik (49. bra). Hatsa azonos a paszcsimatna csoport mr lert tbb tagjval, pl. a maha mudrval. A maha mudra hatsmechanizmushoz csatlakozik az egyenslyi tartsbl ered plusz nehzsg, mivel fllbon kell a gyakorlatot vgrehajtani. 49. bra. Az ekapada-dandajamanadzsanusirszana - fllbas fej-trd lls lettani hatsai: E - egyenslygyakorlat; GE - gerinc elrehajlt hats; IE hasizom-ersts; IN - izomnyjts az als vgtag hajltiban; S - zleti szalagfeszts a trd- s a cspzletben.

15. Purnabivaktapada-dzsanusirszana -jga-sprga


A paszcsimatna tpus gyakorlatokhoz sorolhatjuk vgl a jga-sprgt is. Kivitele hasonl a nlunk ismert sprghoz: ll helyzetbl kell kiindulni, s az egyik lbat elre kitve addig kell gyakorolni, amg lsbe nem megynk le. Ekkor a fejet az ell lev trdre tesszk. A kz a paszcsimatnban ismertetett helyzetek egyikt foglalhatja el.

50. bra. A purnabivaktapada-dzsanusirszana - jga-sprga lettani hatsai: GE - gerinc elrehajltsa; S csp- s trdzleti szalagfeszts; IE - hasizomersts; IN - az als vgtag hajlt- s a comb kzeltizmainak nyjtsa.

63

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

lettani hatsa elssorban a gerincre s a cspzletre irnyul. Az ell lev lbon a hajlt izmok maximlis nyjtst szenvednek. Nyjt hats alatt ll a htizomzat is. A floldali hasizmok sszehzdnak, n az elrenyjtott lb oldaln a hasri nyoms. A nagy combideg (a nervus ischiadicus) is jelents hzsnak van kitve (50. bra).

16. Ardha-kurmszana - fl teknsbkals


A fl teknsbkalssel jabb gerinchajlt-csoport kezddik. Mindegyiknek jellegzetessge, hogy a lbat a gerinc jobb elrehajltsa rdekben a vllra vagy a nyakba kell helyezni. Kivtel ez all az elbbiekben trgyalt ardha-kurmszana varici, amelyet hatstana alapjn a jga mudra-csoportba kell sorolni. A gyakorlatok ltalnos tulajdonsga mg, hogy igen nehezek, ezrt elssorban elrehaladott jgzknak, s mindenekeltt egszsgeseknek valk. A fl teknsbka-tarts mg egyike a knnyebbeknek. Kivitele a kvetkez: enyhe terpeszlsben a fldre lnk, a kt trd kztti tvolsg ne legyen tbb fl mternl. A kvetkez lpsben elre hajolva a homlokunkkal a talajt rintjk. Ezutn a kt kart oldalt kinyjtjuk az enyhn behajltott trdek alatt. A tenyerek lefel nzzenek. A trdek a mellkast kzrefogjk, a trdhajlat a vll fl kerl. Meg kell prblni annyira elrehajolni, hogy a mell a fldet rje, s a kt kar a fldn fekdjk. A testhelyzet felvtele utn izomlazts kvetkezik, s lehetleg lass, normlis lgzs. Az ardhakurmszana egyben a kurmszana egyik elgyakorlata. Az szana lettani hatsa elssorban a gerinc ers elrehajltsban rvnyesl. Ezzel egyidejleg a ht s a vllv izmai nyjtsnak vannak kitve. Ha a gyakorlatot tkletesen sikerl elvgezni, akkor a gerinc nyaki rsze nem hajlik meg, ezzel szemben a tbbi szakasz annl inkbb. Megn a hasi s a mellkasi nyoms, az ers derkhajlts kvetkeztben elssorban a hasi szerveket ri nagy kompresszi. A vrkerings a mellkasban, a nyakban s a fejben megvltozik (51. bra).

51. bra. Az ardha-kurmszana - fl teknsbkals lettani hatsai: IN - izomnyjts a ht izmaiban; GE gerinc elrehajltsa a hti s gyki szakaszon; V - megvltozott vrkerings a fej s a nyak ereiben.

17. Ekapada sirszana - fl lb-fej ls


Ez az szana szintn elgyakorlat a hasonl, nehezebb testtartsokhoz. Kivitelhez trklsben a fldre lve, az egyik lbat a kz segtsgvel a fej mg, a nyakba kell tenni. A msik lb a trklsnek megfelelen a fldn marad. A kz - az ortodox tarts szerint - a mell eltt ima-tartsban van (l. 3/6 bra). lettanilag e gyakorlat a gerinchajltson kvl a cspzlet szalagaira, valamint a trdzletre hat. Egyoldalon sszenyomja a hasi szerveket (52. bra).

64

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

52. bra. Az ekapada sirszana - fl lb-fej ls hatsai: H - floldali hasri nyoms fokozdsa; S - trd- s csp- zleti szalagfeszts. Ha jobb oldalon vgezzk, ez elssorban a mj, bal oldalon a lp keringst vltoztatja meg. Az izmok kzl fleg a has s a mly htizmok trningje. Ha mr az ekapada sirszana jl megy, akkor lehet csak hozzfogni a dvipadasirszanhoz. A fllbas tartsokat mindkt oldal fel el kell vgezni. Az ekapada sirszanhoz igen hasonl elkszt-pz mg a sankatszana.

18. Sankatszana - ll fl lb-fej pz


A sankatszana ll helyzetben vgzett ekapada sirszana. Ez a gyakorlat is egyszerre csak egyik-egyik vgtagot s a gerincet tornztatja; minthogy a gerinc feszterejvel szemben mindig csak egy lb hat, kifejezettebb az als vgtag tornja, mint a gerinc. Itt is ekapada sirszanbl kell kiindulni, teht trklsben lve, egyik lbat kzzel a fej mg a nyakba tenni. Ezutn a karok segtsge nlkl felegyenesedni, mikzben a kt tenyr a mell eltt szsze van tve. A felegyeneseds az egsz cspt s az als vgtagot is bekapcsolja a tornba. lettani hatsa az ll vgtagon - klnsen a felllskor - az, hogy ers aktv megterhels hrul az sszes fesztizom-csoportra, hasonl mdon a csp-s farizmok nagy rszre is (53. bra). Az ellenkez oldali, felhajltott als vgtagban a csp s trdzlet csavarsa ll eltrben. A gerinc elrehajlsa sem passzv, mert a lb tartsa kvetkeztben az sszes htizmok mkdnek. 53. bra. A sankatszana - ll fl lb-fej pz lettani hatsai: S - floldali csp- s trdzleti szalagfeszts; E - egyenslygyakorlat; IE - izomfejleszts az als vgtagban.

65

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

Az elrehajls az oldal- s hasizmokat is ignybe veszi a trzs megfesztse miatt. A fels test megkzeltleg vzszintes helyzetben van, ami a fej vrnyomst emeli. A vrnyoms nvekedshez hozzjrul a has s mellkas nyomsnak emelkedse is. Vgeredmnyben teht a gerinchajlts mellett igen sokoldal hats elrsre alkalmas a sankatszana. A felsorolt hatsokhoz mg hozzjn az is, hogy a fllbas llhelyzet labilis egyenslyi helyzetet teremt, gy az szana egyensly-gyakorlatnak is szmt. Az egyenslyozst megnehezti, hogy a trzs s a felhajltott lb merev egysget alkot, s nem lehet finom mozgsaival az egyenslyt korriglni.

19. mkarszana - mlls


Az ekapada-sirszana trisz harmadik tagja az mlls. Nevt onnan kapta, hogy emlkeztet a szanszkrit m betre. Kivitele trklsbl indul ki: elszr az ekapada-sirszana-pzt kell felvenni, vagyis az egyik lbat a fej fltt, htul a nyakba tenni, majd az ellenoldali kart a fldn fekv, behajltott lb trdhajlatba cssztatni. Az egsz felkar legyen a trdhajlatban. 54. bra. Az mkarszana - mlls, lettani hatsai: E - egyenslygyakorlat; V - a vrkerings gtlsa az als vgtagban; IE izomersts a vllvben s a karizmokban; S zleti szalagfeszts az als vgtagban. Ezutn a msik kar a lbfej el a fldre tmaszkodik, ujjakkal elrefel. Vgl a lert testhelyzet megtartsval - lassan lsbl kzenllsba kell tmenni (54. bra). Az szana lettani hatsa igen sszetett. Elszr is a gerinc elrehajltsa, a nyakban lev lb zleti csavarsa, a msik lbon pedig a ltuszlsszer hatsok (lsd padmszana; 32. old.) rvnyeslnek. Mindez kombinldik a vllv s a kar aktv izomtrningjvel, hiszen kzenllsrl van sz. Vgl az izmok nagy rsze az egyensly megtartsban is kzremkdik. A test zleteinek s izmainak teht nagy rsze rszt vesz az szana vgrehajtsban. Besorolhatnnk ezt a jgalsek kz is, mert mintegy tmenetet kpvisel az lsek s gerincgyakorlatok kztt, s emellett mg mint egyenslygyakorlatot is szmba kell vennnk. Legnagyobb jelentsge mgis az, hogy elgyakorlat az ers hats dvipadasirszanhoz, amelyet albb ismertetnk, s amely a legkitnbb gerincgyakorlatok egyike.

20. Dvipadasirszana - lb- fej ls


A dvipadasirszana is a szukhszanbl vagy trklsbl indul ki. Mindkt lbat egymsba akasztva a fej mg, a nyakra kell felrakni. Ez csak akkor vihet keresztl, ha mr a fl lbfejls kitnen megy mindkt irnyban. A gyakorlatban az egyik lb nyugszik kzvetlenl a nyakon, a msik ebbe a lbba akaszkodik bele. A msodszorra felrakott lbnak teht sokkal nagyobb kitrst kell vgeznie, mert 5 - 7 centimterrel htrbb kerl, mint az els. A kezek vagy a fldn nyugszanak,

66

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

vagy a mell eltt andzsali haszta tartsban (l. 3/6 bra); ez utbbi kztarts megsznteti a test stabilitst, s a gyakorlat gy mg egyenslyi gyakorlatnak is szmt (55. bra). 55. bra. A dvipadasirszana - lb-fej ls lettani hatsai: E - egyenslygyakorlat; S trd- s cspzleti szalagfeszts; H - a hass mellreg nyomsnak emelkedse. Az szana hatskomplexumt a cspzlet ers hajltottsga s a gerinc elrehajltsa uralja. Mindkt lb a nyakban van, ezrt itt a gerinc knytelen jobban kitrni, szemben a hasonl, de fllbas lstpusokkal, ahol inkbb az egyik lb hajlik meg a gerinccel szemben. A homortskor mkd minden egyes izomcsoport nyjtsban van. A has- s mellregben nagy nyoms uralkodik, a zsigerek is ersen sszenyomdnak. A dvipadasirszana is egy szanacsoport legjellegzetesebb alakja. A csoport tbbi tagjai mind ennek a testtartsnak az alapformjt, a kt lbnak a nyakba tevst hasznljk ki (kurmszana, jga nidrszana, utthita- dvipadasirszana).

21. Kurmszana - teknsbka-tarts


A teknsbka-tarts voltakppen kt lb-fej tarts elredlve, de ppen gy folytatsa, tovbbfejlesztse a fllbas teknsbka tartsnak, az ardha-kurmszannak is. Kivitele szintn trklsbl indul. Elszr dvipadasirszanba kell helyezkedni, ezutn egyszeren elre kell hajolni, helyesebben dlni, amg a homlok a fldet nem rinti. A karok oldalt htrafel nylnak s htul a keresztcsont felett a kz az ellenoldalival sszefogdzik (56. bra).

56. bra. A kurmszana - teknsbka-tarts lettani hatsai: GE - elrehajlts az egsz gerincoszlopon; V - a fordtott testhelyzet, valamint a megnvekedett has- s mellri nyoms miatt megvltozott vrkerings a fej s a nyak ereiben.

67

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

A teknsbka-tarts ugyanazokat a hatsokat idzi el, mint a dvipadasirszana. Ezekhez specialitsknt jrul a fordtott testhelyzet vrelosztst megvltoztat hatsa. A vr a nyakba s a fejbe ramlik, ahol a vrnyoms megn. Egy szempontbl knnyebb a kt lb-fej lsnl, mert egyensly tarts nem szksges, a testhelyzet teljesen stabil. A gerinc hajltsa is egy fokkal kisebb, ez azrt van, mert itt a test slya a gerinc hajlshoz nem jrul hozz, inkbb azt kinyjtani igyekszik, ez azonban elg elenysz klnbsget ad.

22. Jga nidrszana - jga alv-pz


A jga nidrszana pontosan egyezik a dvipadasirszanval, csak a testhelyzet ms; mg az elbbit l helyzetben, addig az utbbit fekv helyzetben vgezzk ugyangy: mindkt lbunkat a nyakunkba tesszk. Kivitelekor szintn a szukhszanbl kell indulni, s elbb dvipadasirszant vgezni, majd hanyatt dlni. Mg egyszerbb, ha a gyakorlatot hanyattfekvssel kezdjk, gy knnyebb a lbakat a nyakba helyezni (57. bra). 57. bra. A jga nidrszana - jga alvpz hatsai: S - zleti szalagfeszts a trds cspzletben; GE - elrefeszts az egsz gerincoszlopon. A karok a combot fogjk krl, s a kt kz a keresztcsont felett sszekulcsoldik. A jgik egy rsze, akik erdkben viszszavonultan lnek s idejk nagy rszt elmlkedssel tltik, sajnljk az idt az alvsra. Szerintk ez a jgaalvs-pz azrt kitn, mert alvs kzben is tornztatja a szervezetet, s kzben az alvs knyelmt (!?) is biztostja. Ez nyilvn csak szbeszd, mert az alvsnak mint tkletes lazt s pihen peridusnak ilyen testhelyzetben val eltltse nemigen egyezik a jga egybknt biolgikus felfogsval. A jga nidrszana lettani hatsai teljesen azonosak a kurmszanban ismertetett hatsokkal. De elmarad a feji s nyaki vrnyoms emelkedse, mert a fej a szvnl magasabban helyezkedik el.

23. Utthita-dvipadasirszana - emelt lb-fej tarts


Mint a neve is mutatja, a lb-fej tarts a gyakorlat lnyege, megfelel a teknsbka-tartsnak vagy kurmszannak is, emiatt utthita-kurmszannak is szoktk nevezni (utthita = emelt). A gyakorlat kivitele lb-fejlssel (dvipadasirszana) kezddik (l. ott; 66. old.). Ezutn a kt karral ell meg kell tmaszkodni; az ujjak elre nzzenek. Majd a testslyt fokozatosan elre vive, elre dlve, kzenllsba kell tmenni (58. bra). Az szana hatsban a lb-fej-tarts kombinldik egyb hatsokkal. Az ers gerinchajlts s a cspzlet csavarsa mellett a vllvet is akciba lltja: a kzenlls miatt egyenslyozni is kell, s a vllv, valamint a kar izmai ersen ignybe vannak vve.

68

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

58. bra. Az utthita-dvipadasi-rszana - emelt lb-fej tarts lettani hatsai: E - egyenslygyakorlat; S - zleti szalaghats; IE - izomersts a vllv s a kar izmaiban.

Egyb gerinc-elrehajlt szank


Az eddig felsorolt szankon kvl is vannak testtartsok, amelyek a gerincet elrehajltjk. Ilyenek a jgalsek kztt trgyalt kukuttszana vagy kakasls, a garvszana vagy embrils. A fordtott testhelyzet gyakorlatok kzl a szrvangszana vagy gyertyalls csoport, s a bandhasirsszana vagy zrt fejenlls. Az egyb gyakorlatok csoportjban trgyalt szank kzl a bakszannak. vagy glyallsnak, vgl a jalandhara-bandhnak vagy llzrnak van mg gerincet elrehajlt hatsa. E gyakorlatok f tmadspontja nem a gerincre irnyul, de abban az esetben, ha a cl a gerinc specilis helyen val elrehajltsa, ezek is j szolglatot tehetnek. Ha a gerincet elorehajltkat megfigyeljk, kzttk ngy csoport is akad hasonl testtartssal: az egyik a jga mudra vagy jga jelkpe csoport; a msik a paszcsimatna vagy hts nyjt-pz s a hozz hasonl gyakorlatok; a harmadik a halszana vagy ekells; a negyedik pedig a pada-sirszana vagy lbfej-tarts gyakorlatai. Az els kett csak a gerinc egyszer akaratlagos elrehajltst vgzi. Ezek kzl is a jga mudra keresztbe tett lbbal, teht az als vgtag feszlsnek kihasznlsa nlkl hat. A paszcsimatna vagy hts nyjt-pz-csoport mr a trdzlet nyjtst s a cspzlet feszlst is kiaknzza a gerinc ersebb hajltsa rdekben. Mg tkletesebb technikt rul el a halszana, amikor a gerinc hajltsban nemcsak az akaratlagos izmokat, hanem az als testfl slyt is ignybe veszi. A legjobb eszkzkkel ktsgtelenl a padasirszana-csoport dolgozik. Itt a gerinc kt tz kz van szortva: a nyakba akasztott lb mind az als vgtag, mind a trzs-nyak hajltkpessgt maximlisan kihasznlva grbti elre a gerincoszlopot. A ngy gyakorlatcsoportban a gerinc llsa is jl mutatja a hajlt hats fejldst (59. bra). A gerinc hajltsakor rvnyesl lettani hatsok rtkelst az sszes gerincgyakorlatban egyszerre a tbbi csoport bemutatsa utn beszljk meg. Most pedig mindjrt trjnk r a kvetkez gerincgyakorlat-csoportra, a gerincet-htrahajlt szankra.

69

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

59. bra. A gerinc helyzete a fbb elrehajlt szankban: A) - jga mudra; B) - halszana; C) paszcsimatna; D) kurmszana.

70

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

II. A GERINCET HTRAHAJLT GYAKORLATOK


1. Budzsangszana - kobralls; 2. Szalabhszana - szcskells; 3. Dhanurszana - jlls; 4. Natardzsszana - mvszlls; 5. Maciszana hal - tarts; 6. Makarszana - cpa-tarts; 7. Szupta vdzsrszana - fekv medencetarts; 8. Ardha-szupta vdzsrszana vagy ardha-usztrszana - fl tevells; 9. Purna-szupta vdzsrszana vagy usztrszana - tevells; 10. Sztu-bandhszana - jga-hd; 11. Ardha-csandrszana - flholdlls; 12. Csakrszana - kerklls; 13. Vriscsikszana - skorpills. Az egyes gyakorlatok kivitele s fbb lettani hatsai a kvetkezk.

1. Budzsangszana - kobralls
A budzsangszana az ismertebb klasszikus jgagyakorlatok kz tartozik. Nevezik magszannak vagy kgyllsnak is, mert a gyakorlatot vgz egyn a fejt felemel kgyra hasonlt. A gyakorlat hason fekvsbl kezddik, a homlok a fldn van, a tenyerek a vll magassgban, szintn a fldn nyugszanak, az ujjak elre nznek. Ezutn elszr a fejjel, majd lassan - mintha egy sznyeget gngylnnek fel - a fels testtel fel kell emelkedni a talajrl. A kldk tja a fldn marad. Kzzel lehet segteni a felemelkedsben, klnsen eleinte; ksbb is segtenek a karok, amikor a trzs izomerejvel nem lehet tovbb emelkedni. Ekkor a karral ellennyomst gyakorolva mg nhny centimtert lehet fel s htra hajolni (10. kp). Nhny msodperc kitartsa utn, ugyanolyan lassan kell visszaereszkedni. Az utols fzisban a homlok is visszafekszik a talajra. Az arc a felemelkedskor rendszerint elre nz, de lehet a fejet htrafel, valamint ktoldalt is hajltani. Kezdk a kobralls knnytett formjt is vgezhetik: hason fekvsben egyszeren fel kell knyklni, s egy-kt percig idzni. Rvidesen rezhet az gyki gerinctj kellemes feszlse. A gyakorlat az egsz gerincet htrahajltja, leginkbb azonban az gyki gerincszakasz szalagjait s zleteit mozgatja meg. Ugyanakkor hat a keresztcsont-csp kzti flzletre is, s taln leginkbb az utols gyki csigolya s a keresztcsont kztti sszekttetsre (60. bra).

71

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

60. bra. A budzsangszana - kobralls lettani hatsai: GH - gerinchajlts az gyki szakaszon; IN - a hasizom nyjtsa. A htgerinc htrahajltsval egytt nyjt hatsnak vannak kitve az sszes hasizmok, leginkbb az egyenes hasizom; s htrahajlskor az ells nyakizmok. A htizmok, klnsen a mly htizmok s a nyak, a tark izmai ersen sszehzdnak. Ugyancsak mkdnek - klnsen az utols fzisban - a karfesztk is. A hasri nyoms n, emiatt a lgzs neheztett; ennek ellenre kezdknek nem ajnljk a leveg visszatartst, inkbb a nyugodt llegzst. Az szant egybknt gerincferdlsek korriglsra is hasznljk, valamint derkfjsok ellen s tvgygerjesztnek; ez az egyetlen szana, amelyet a jgik evs utn is vgeznek.

2. Szaladbhszana - szcskells
A szalabhszana-csoport sszetett gyakorlat, hatsnak egy rsze gerinchajltsban nyilvnul meg, de igen jelents a hasizom fejleszt hatsa, s a hasri nyomst is ersen nveli. Amellett klnsen nmelyik varicija - fordtott testhelyzet gyakorlat is. Az szana besorolsa gy igen nehz, de mivel a legtbb szerz a gerincet htrahajlt hatst teszi legelre, mi is e gyakorlatok kztt soroljuk fel. A csoport legegyszerbben elvgezhet tagja az ardha-szalabhszana. Hasonfekvsben az egyik lbat egyszeren nyjtva fel kell emelni, mg a msik lb a fldn ellennyomst gyakorol. Mindkt oldalra gyakorland. Az ardha-szalabhszannak kevs gerinchajlt hatsa van, clja, hogy mint elgyakorlat segtse a szalabhszana elvgzst. A szalabhszannak is szmos fokozata van. Els fokozatban az elbbi fl szcskellshoz hasonlan, de mindkt lbat kell felemelni hason fekvsben. Az ellennyomst itt a trzs mell fektetett kar, ill. a fldre nyomd kl vgzi. Ennl a vltozatnl maximlis a hasprs, s gyki gerinchajlts tapasztalhat. A kvetkez fokozatban a medence s a hasfal is felemelkedik a fldrl, a gerinchajlts fokozdik, a combizmok munkja cskken. A harmadik fokozatban a trdek a fej irnyba behajolnak, a combok munkja megsznik, mindkt als vgtag a gerinchajltst segti, amely itt a legkifejezettebb. A felkar s vllv mindegyik formban ers hajlt izomtornt vgez (61. bra). A szalabhszana-csoport lettani hatsa az gyki gerincszakasz tornjban hasznlhat. A gerinc hajlsa a hti szakaszon is trtnik, de kisebb mrtkben. A hajlts erkarja a fels vgtag, altmasztsi pontja a hti s nyaki gerincszakasz hatrterlete, ezrt a legersebb hajlt hats az gyki s keresztcsonti terleten rvnyesl.

72

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

61. bra. A szalabhszana - szcskells vltozatai.

73

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

3. Dhanurszana - jlls
Az jlls a legersebb gerinchajltk egyike. A kobra-llsnl kifejezettebb hats, s a nyugati tornarendszerekben is gyakran alkalmazzk. Az szant hason fekvsbl kell kezdeni. A trdet be kell hajltani, majd a felstestet - mint a kobrallsnl - felemelve, ezutn mindkt karral htranylva a bokt megragadni, s ersen homortani, hogy az egsz test jszeren meghajoljon. Nhny msodpercnyi kitarts utn lassan vissza lehet ereszkedni. Ha mr az j kell homorulatot rt el a begyakorls folytn, akkor a testtarts kzben lassan elre s htra is lehet billenni, ami az szana hatst kiegszti. A kztarts lehet klnbz: a bokt kvlrl s bellrl is meg lehet fogni, st a lbhtba, ill. a lbujjakba is lehet kapaszkodni. A dhanurszana hatsa egyesti magban a kobralls s a szcskells hatsait, s a kett kzs tovbbfejlesztsnek tekinthet. A gerinc ersen htrahajltdik az gyki szakasztl egszen a hti szakasz fels vgig. Ezenkvl megmozgatja az utols gykcsigolynak a keresztcsonttal val zeslst s a keresztcsont-cspcsonti sszekttetst is. Az izmok kzl a comb fesztcsoportja dolgozik legjobban. Tulajdonkppen ez az izomcsoport az, amelynek az egsz trzs fesztsvel szemben kell ert kifejtenie. Ennek megfelelen maximlisan meg kell feszteni a kell homortsi fok elrshez. A trzsn inkbb a htizmok dolgoznak, s legfkppen a nyakizmok. A hasizmok, a mellizmok, a vllv s a far izmainak nagy rsze inkbb nyjt hats alatt ll. A hasizmokban nyjtva-feszls trtnik, s a jelents erkifejts s trzsfeszts miatt a hasprs is mkdik. Eleinte knnyebb elvgezni a gyakorlatot, ha a kt trd szttrleg helyezkedik el, ksbb nagyobb feszt hatst lehet elrni, ha a trdek sszezrva, egymshoz fekve feszlnek meg (62. bra).

62. bra. A dhanurszana - jlls hatsai: IN - izomnyjts a combfesztkben, a has- s mellizmokban; GH gerinc htrahajltsa az gyki s a hti szakaszokon. A dhanurszant a gerinc hajlkonysgnak megrzse mellett elssorban a hasi zsrprna eltntetsre ajnljk, tovbb szkrekedsben s emsztsi zavarokban szenvedknek.

74

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

4. Natardzsszana - mvszlls
A natardzsszana fl dhanurszana - ll helyzetben. A fl kifejezs itt megtveszt, mert a gyakorlat nehezebb, mint a dhanurszana, s csak az tudja megcsinlni, akinek mr elg hajlkony a gerince (63. bra). A nehzsget az adja, hogy behajltott s htul felemelt lbat nehz a vll mgtt htratett kzzel elrni. Ez azonban alapfelttele a gyakorlat kivitelnek. A kz-lb sszefogsa adja a fesztsi vet, akrcsak a dhanurszanban. A dhanurszanban a lb megfogsa knnyebb, mert homorts nlkl is el lehet rni - oldalt htranylva - a bokt. Az szana hatsa hasonlt a dhanurszanhoz: a ht s az gyki gerinc htrahajltja. A gerinchats itt minden fordtott testhelyzet vrnyomsvltozs nlkl, tisztn rvnyesl. Ezzel szemben a fllbon val lls miatt egyenslygyakorlat is. Izomtrning a felemelt comb fesztjben, a vllzletben s a htizmokban van, mg a hasizmok nagy rsze nyjt hats alatt ll. 63. bra. A natardzsszana - mvszlls hatsai: E - egyenslygyakorlat; GH - gerinc htrahajlts az gyki szakaszon; IN izomnyjts a comb fesztiben; IE - a vll-, kar-, mell- s oldalizmok fejlesztse.

5. Maciszana - hal-tarts
A gyakorlat onnan kapta nevt, hogy ebben a tartsban mozgs nlkl a vz sznn lebegve tudunk maradni, s mg llegzeni is lehet. Tbbfajta vltozata van. A legegyszerbb, amikor nyjtott lbbal a fldn lve csak a trzs hajlik hdszer vben (64. bra). Ezt a vltozatot hanyatt fekvsbl lehet kezdeni, kzzel a combok al akaszkodva, s a knykn mint emeln keresztl lehet legegyszerbben a homort mozdulatot elvgezni. Nveli a lehetsgeket a msodik varici, amikor a lbak felhzsval a bokba kapaszkodva segtjk az v fesztst. Fel kell hvni a figyelmet arra, hogy az v hajlsa a kiemels pillanatban dl el, mert a hidals alatt mr nem lehet a fejet kzelebb hzni, akr a bokba, akr - mint harmadik vltozatban - a lbfejbe kapaszkodunk. A harmadik vltozat esetn a hidalst a padmszanban vgezzk. Ltuszlsbl a kezek segtsgvel hanyatt kell fekdni, ezutn akr a knyk tmogatsval, akr a kezekkel - gy, hogy azok a fej mellett a fldre tmaszkodnak - gerinchidalsba kell tmenni. Ltuszlsbl kzvetlenl is le lehet menni hidalsba. Ilyenkor elbb az egyik karral magunk mell knyklnk, aztn a knykl kzzel a comb al nylva s ott megkapaszkodva lassan htrahajolunk, mg fejnk a fldet nem ri. Kzben a msik kar is leknykl s a comb al akaszkodik, mg a lehet legveltebb hd ki nem alakul. Ezutn a kart fel lehet venni, s a hd feszesen tartsra a lbfejbe kapaszkodni. Ez a harmadik varici nemcsak ltuszlsben, hanem pl. a trklsben vagy ms hasonl, egyszerbb lsben is elvgezhet (pl. szamszanban). A maciszana hatsa az egsz gerinc htrafesztsben nyilvnul meg. A dhanurszanaszer gyakorlatokkal pl. csak a hti s elssorban az gyki gerincszakaszt hajltjuk, itt azonban a nyaki gerincszakasz is ersen htrahajlik. A hajltssal egytt a ht s a nyak hts rsznek izmai sszehzdnak, mg a has-, a mell- s ells nyakizmok megnylnak. Ha a karral hzst gyakorolunk, akkor a karizmok is mkdnek. A mellkas a gerinchd kvetkeztben teljesen kifeszl, belgzsi llsban van, csak a rekeszizommal folyik a lgzs. A gerinc s izomhatsok mellett a fej s a nyak vrelltsnak megvltozsa is jellemz az szanra. A fej s a nyak terletn a vrnyoms emelkedik. A jga szerint a nyaki kerings megvltozsa j hatssal van a fokozott mkds pajzsmirigyre.

75

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

64. bra. A maciszana - hal-tarts vltozatainak hatsai; V - a fej s a nyak vrkeringsnek megvltozsa; IN - nyjt hats a has- s mellizmokban; GH - htrahajlt hats az egsz gerincoszlopon.

6. Makarszana - cpa-tarts
A makarszana hasonlt a hal-pzhoz, csak annak hason fekv vltozata. Kivitele egyszer annak, aki mr tudja a ltuszlst: padmszanban hasra feksznk, llunkat a fldre fektetjk (65. bra). A kar helyzetben tbb vltozat van: helyezhet htracsavarva a gerinc fels rszre vagy egymsra tve az ll al, vgl, s ez a leghatsosabb - kobrallshoz hasonlan a vll el a trzs feltmasztsra. A tarts az gyki gerincszakaszra hat, feltmasztott formban a hti s gyki gerincszakaszra is. A jgik klnben mg elmlked pznak is hasznljk, mert a gyakorlat padmszana-rsznek a ltuszlsnl lert hatsai is vannak.

65. bra. A makarszana - cpa-tarts lettani hatsai: GH - gerinc htrahajlts a nyaki s gyki szakaszon; S - zleti szalagfeszts a csp- s trdzletben; V - vrkerings leszortsa a lbon.

76

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

7. Szupta vdzsrszana - fekv medence-tarts


A szupta vdzsrszana szintn gyki gerinchajlt. A vdzsrszanbl vagy trdellsbl indul ki: innen htra hajlunk, mg fejnk s vllunk a fldre nem r. A karok a fej felett a fldn vannak. Kivitele nem a gerinc nagyfok htrahajlsa miatt nehz, hanem a combizmok feszlse miatt. A comb fesztizom-csoportjnak nylsa mr az egyszer trdellsben is elg ers, de htrahajlskor mg fokozdik. Eleinte a trdek terpeszben nylnak szt a feszls enyhtsre, m ksbb, ha mr begyakorldott, lehetleg sszezrt trddel kell vgezni. A htrahajlsnl floldali leknyklssel lehet segteni. A lert klasszikus vltozaton kvl egyb mdostsban is vgezhet. Az egymsra fektetett keznket a fejnk al is tehetjk, ekkor a nyaki gerincszakasz elrehajlik, s az egsz gerinc S alakban grbl. Hasonl ketts grblet rhet el, mint pl. a jga-hdban (sztubandhszana). Ms mdostsban (66. bra) a fejtetre kell helyezkedni, s a cspt kzben fel is lehet emelni. Ez a vltozat az egsz gerincet htrahajltja, a hti s nyaki szakaszt is belertve. Itt mr a fej s a nyak vrelltsa is megvltozik, mert a szv a fej fl kerl (fordtott testhelyzet gyakorlat). A fels testre gyakorolt lettani hatsokhoz hozzjrul az als vgtagi hats is, amely klnsen az els vltozatban jelents, s azonos a vdzsrszanban megtrgyalt effektusokhoz. A nemi szervekre mg ersebben hat, mert az gyki gerincrszt tornztatja, s e szervek vegetatv beidegzsnek egyik kzpontja a gerincvel gyki szakaszban van.

66. bra. A szupta vdzsrszana - fekv medencetarts vltozatainak hatsai: IN - izomnyjts a hasizmokban s a combfeszt izmokban; GH - gerinc htrahajlts a nyaki s gyki szakaszon; V - megvltozott vrkerings a nyakban s a fejben.

77

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

8. Ardha-szupta vdzsrszana (ardka-usztrszana) - fl tevells


A fl tevells az elz gyakorlat egyik varicija. A teljes gerincet hajltja. Arnylag a gerinchtrahajlt knny gyakorlatok egyike. Knnysgt az adja, hogy trdelsbl knnyebb htrahajolni s a sarkokra tmaszkodva kihomortani, mint az elz szankban. A combfesztk itt is ersen feszlnek, azonban nem passzvan, mint a szupta vdzsrszanban. A combfesztk tartjk a test slynak nagy rszt, teht ezek erejt fejleszti a gyakorlat. A hasizmok, a mellizmok nagy rsze s az ells nyakizmok ugyancsak nyjtva vannak, mg a hossz htizmok sszehzdnak. A mellkas elre kifeszl, s a tarts a bordakzi izmokra is nyjt hatst gyakorol (67. bra). 67. bra. Az ardha-usztrszana (ardha-szupta vdzsrszana) - fl tevells hatsai: IN izomnyjts a has-, mell- s nyakizmokban; GH - gerinc htrahajlts az egsz gerincoszlop terletn.

9. Usztrszana (Purna-szupta vdzsrszana) - tevells


A tevellst a fl tevellsbl lehet vgrehajtani: a knyk behajltsa utn a fejet egszen a fldig kell sllyeszteni s a fldre knyklni (1. 68/a bra). Az v a trdtl a knykig folyamatosan feszl, a gerinc mindegyik szakasza ersen htrahajlik, ugyanakkor a test ells oldaln pedig az sszes izmok nyjt hats alatt llnak. A msik vltozat teljesen azonos hats a most lerttal, csak mg ersebb gerinchajltst kpes ltrehozni. Vgrehajtsa trdelsbl trtnik, ill. fl tevellsbl. A trdel testhelyzetbl htra kell hajolni a sarkak megfogsa segtsgvel (ardha-usztrszana), majd tovbb hajolva a fejet kell a sarokra vagy a talpra helyezni (68/B bra). A karok a trdbe kapaszkodnak, s a fejet, a vllvet kzelebb hzva az als vgtaghoz fokozzk a gerinc hajlsi szgt. A tevells mindegyik vltozathoz - a mr emltett lettani hatsokon kvl - elg kifejezett keringsvltozs is tartozik, gy ennek az szannak is flig fordtott testhelyzet hatsa van. Legfontosabb hatsa azonban ktsgkvl a gerinc htrahajltsa. 68. bra. Az usztrszana (purna-szupta vdzsrszana) - tevells vltozatainak lettani hatsai: GH - htrahajlts az egsz gerincoszlopon; IN - izomnyjts a mell-, has- s combfeszt izmokban; V a vrkerings megvltozsa a fordtott testhelyzet miatt a fejben s a nyakban.

78

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

10. Sztu-bandhszana - jga-hd


A sztu-bandhszanban a hidat a vllvtl kezdve a trzs s az als vgtag alkotja. Hanyatt fekvsben a cspt felemelve elszr az egyik, majd a msik oldalon kzzel kell altmasztani. Vgezhet gy is, hogy vll-llsbl (szrvngszana; l. ksbb) a kt lb a fldig ereszkedik, mikzben a karok a cspt altmasztjk. A gerinc ktszer hajlik: htrafel az gyki rszen, s elrefel a nyaki rszen. A gerinchajlt hatshoz a nyaki szervek s a fej vrelltsnak megvltozsa trsul (69. bra).

69. bra. A sztu-bandhszana - jga-hd lettani hatsai: V - megvltozott vrkerings a fejben s a nyakban; GH - gerinc htrahajlts az gyki szakaszon; GE - gerinc elrehajlts a nyaki szakaszon.

11. Ardha-csandrszana - flholdlls


A flholdlls is - mint a legtbb gerincgyakorlat - az gyki gerincszakaszt tornztatja (11. kp). Kivitele egyszer: kis terpeszllsban a karokat magas tartsba kell vinni, majd lassan htrahajolni, amg csak lehet. A gerinc tornja mellett a kar-, a vllv-, a mell- s hasizmokat fejleszti (70. bra), s nemcsak mint gerincgyakorlat, hanem mint hasizomgyakorlat is felhasznlhat. A hasri nyomst nveli. Eleinte nehz a gyakorlatot a kvnt fokon elvgezni, ilyenkor a fal el llva s az ujjakkal a falra tmaszkodva lehet lassan htrafel haladni. Akkor j az szana, ha a fels test a flddel prhuzamosan helyezkedik el. Cspben kiss elre kell dlni. A karok a fl mellett haladnak el. Kezdetben visszatartott llegzettel kell vgezni, de ksbb a gyakorlat eltt mly belgzs, majd kilgzs trtnik, s kilgzs alatt lehet htrahajolni, s a felegyeneseds utn bellegzeni. Minden olyan gyakorlatot, amelyet hosszabb ideig nem lehet kitartani pl. a knyszer lgzssznet miatt, tbbszr kell ismtelni. Ezt az szant is ajnljk szkrekeds ellen, de klnsen a hasi zsrlerakdsok eltntetsre. 70. bra. Az ardha-csandrszana - flholdlls hatsai: IE - izomersts a comb-, has-, mells vllizmokban; GH - a gerinc htrahajltsa; V - megvltozott nyaki s feji vrkerings.

79

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

12. Csakrszana - kerklls


A kerklls szintn hidals, amelyben az egsz test - a talptl a tenyrig - alkotja az vet. Az egsz gerinc egyenletesen hajlik htra, br itt is a legersebb hajls az gyknak megfelelen van. A jgik is gy vgzik, mint nlunk szoks: kis terpeszllsban a karokat magas tartsba viszik, majd htrahajolva leereszkednek tenyrrel a talajra. Az ujjak hegye kzvetlenl a sarkak mellett van, a lbfejek kifel nznek. Az izmokat a lehetsghez kpest el kell laztani, a fej is lazn lgjon (71. bra). Kezdetben ezt a gyakorlatot is jobb fal mellett vgezni, s csak ha mr a flholdlls megy, akkor a falra tmaszkodva segteni lehet a hidalsban. Htrahajlskor ki kell llegezni, a ggeft zrni, majd a fldrers utn normlisan lehet tovbb llegezni.

71. bra. A csakrszana - kerklls lettani hatsai: IE - izomersts a comb feszitizmaiban; GH - gerinc htrahajlts a nyaki s gyki szakaszon; V - megvltozott vrkerings a nyak s a fej vrelltsban a fordtott testhelyzet miatt. A gyakorlat elgg sszetett hats. A gerinchajlts mellett a has- s mellizmokat nyjtja, ill. a fejben, a nyakban, a fels vgtagokban a vrnyomst emeli. A hasi zsrlerakds ellen szintn ajnljk csakgy, mint szkrekeds ellen, st mg tdasztmt is kezelnek vele (l. a jga-terpia fejezetben; 211. old.).

80

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

Egyb gerinc-htrahajlt gyakorlatok


A felsoroltakon kvl gerinc-htrahajlt hatsa van mg a jgalsek kzl a gmukhszannak vagy tehnarclsnek; a hasizom gyakorlatok kzl a birvadrszannak vagy btorsg-pznak, a szurja namaszkra vltozatainak; a fordtott testhelyzet gyakorlatok kzl a bjaghrszannak. vagy tigrisllsnak, a likarszannak vagy li-pznak, az ardha-vriscsikszannak vagy fl skorpillsnak, valamint a vriscsikszannak. vagy skorpillsnak is. A gerincet htrahajlt gyakorlatok tbb szempontbl osztlyozhatk. Az egyik szempont az, hogy a gerincnek melyik szakasza hajlik leginkbb. rdekes megfigyelni, hogy a gerincet htrahajltk egyike sem hagyja ki az gyki gerincszakaszt (72. bra). Ebben a gyakorlatok termszete mellett mint ltni fogjuk - szerep jut magnak a gerinc felptsnek is.

72. bra. A gerinc helyzete a fbb htrahajlt szankban.

81

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

Minden htrahajlt teht egyben az gyki gerincszakasz tornja, nhny szana azonban nem vagy csak kevss hat a hti gerincszakaszra, msok pedig a nyaki szakaszra. A hti szakasz nem hajlik pl. a szalabhszana vagy szcskells egyes vltozataiban, a natardzsszanban vagy mvszllsban, a makarszanban vagy cpallsban, s kevss az ardha-csandrszanban vagy flholdllsban. A nyaki gerincszakaszt viszont csak azok a testtartsok gyakoroltatjk, amelyekben a gerinchajlts egyik erkarja maga a fej, pl. a maciszana vagy hallls, a szupta vdzsrszana varicik, ill. az usztrszana, vagy tevells tpusai. Ez utbbi kt-hrom szanacsoportot tartjuk a legkomplexebb gerinc-htrahajltnak, mert mindegyik gerincrszre hatnak. A tbbiek a gerinc nyaki szakaszt nem rintik vagy csak magukkal a nyakizmokkal, legfeljebb a fej sajt slynak kzremkdsvel hajlanak htra. Kivtel ez all pl. a sztubandhszana vagy jga-hd, ahol a gerinc nyaki rsze ellenkezleg van ignybe vve, mint a tbbi gerincrsz, teht nem htra, hanem elre hajlik. A nyaki szakasz gyakori kimaradsnak az az oka, hogy a gerinc hajltshoz a legtbb testtarts a karokat mint altmasztsi pontot vagy mint erkart hasznlja fel. A fels vgtagok pedig csak a hti szakasztl lefel tudjk a gerincet hajltani, mivel a vllv f kapcsolata a gerinccel a hti s nyaki szakasz hatrra esik. Az egyes gerincrszek kihagysa nemcsak htrnya, hanem bizonyos szempontbl elnye is nmelyik testtartsnak. Ez teszi ugyanis lehetv, hogy a tbbi terletre annl nagyobb er jusson s a hajlts is minl tkletesebb legyen. A gerincet htrahajlt gyakorlat-csoport tagjai abban is klnbznek egymstl, hogy milyen er segtsgvel hozzk ltre a gerinc vt. Az egyik mdszer a mr emltett fels vgtag erkar hasznlata, vagyis mikor a hajlts a fels vgtaggal, annak pl. a lbba val kapaszkodsval, altmasztssal vagy arra val tmaszkodssal jn ltre. A hajlts lehet - a fejre tmaszkodva - a fej s a medence kztt is, ezek a teljes gerinchajltk. A hajlts msik eszkze magnak a trzsnek, a nyaks htizmoknak az izomereje. Ilyen tiszta izomers gerinctorna pl. a budzsangszana vagy kobralls. Vgl e gyakorlatcsoport gyakran veszi ignybe a test slyt a hajlts elsegtsre. A fej slynak ilyen szereprl mr beszltnk. Gyakrabban segt a hajltsban az egsz fels testfl, mint pl. az usztrszana vagy tevells csoportban, tovbb az ardha-csandrszanban vagy flholdllsban stb. Mg jobb hajlt - nagy slynl fogva - az als testfl, amit ugyancsak ki lehet hasznlni, mint ahogy azt pl. a sztu-bandhszana vagy jga-hd, a szalabhszana vagy szcskells egyes vltozatai tanstjk. A gerincet htrahajlt gyakorlatok emltett specilis tulajdonsgaival j tisztban lenni, mert ennek alapjn lehet ket kivlogatni s a pillanatnyi clnak, a fejleszteni vagy korriglni kvnt gerincrszletnek megfelel szant kivlasztani. Azt a krdst, hogy a gerinc htrahajltsnak pontosan milyen lettani kihatsai vannak, az szszes gerinchajltkra vonatkozlag egytt trgyaljuk meg.

III. A GERINCET OLDALRA HAJLT GYAKORLATOK


A gerincet oldalra hajlt gyakorlatok szma kevs. Kzttk legismertebb a triknszana vagy hromszglls. Hasonl gyakorlat mg a parsa-ardhacsandrszana vagy oldal flholdlls. Gerincet oldalra hajlt hatsa van ezenkvl az lstpusok kztt trgyalt prnszannak, a bamanszannak vagy trpellsnak, valamint a csatuszkonszannak vagy ngyszglsnek. A gerincet elre hajltk kzl pedig a dzsanusirszana-csoportnak van jrulkos oldalra hajlt hatsa. Tbb szant kis vltoztatssal talaktottunk oldalra hajlt gyakorlatt, mint az lsek egy rszt vagy a fordtott testhelyzet gyakorlatokat. Ezek az oldal-vltozatok amelyeket parsszanknak neveztnk (parsa = oldal) - alkalmasak nemcsak a gerinc oldalra hajltsra, esetleges oldalferdlseinek javtsra, hanem az oldalizmok fejlesztsre is, s jl kiegsztik az eredeti jga-gyakorlatokat. A kvetkezkben a triknszank, a parsa-ardhacsandrszank s nhny szana tovbbfejlesztett oldal-vltozatt vizsgljuk meg.

1. Triknszana - hromszglls
Terpeszllsban a karokat oldalt tartsba emelve addig kell oldalra hajolni, amg a kz ujjai a lbujjakat el nem rik (12. kp). A hajls lehetleg oldalirnyban trtnjk, ne elre, mert akkor az oldalhats - klnsen a gerinc fels rszben ersen cskken. Nhny msodpercig ki kell tartani,

82

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

mikzben az ujjakkal le lehet tmaszkodni a lbra vagy hajlkonyabb gerinceknek a fldre. Vltozatknt a kz a cspre is tehet. Ebben az esetben a gerinchajlts mellett ers oldalizom gyakorls is jelentkezik, mert a trzset izomervel kell tartani. gyis vgezhet a gyakorlat, hogy a lenyl kar nem az azonos, hanem az ellenoldali lbat fogja meg. Ez a vltozat csak kismrtkben hajlt oldalra, elssorban elre hajlt s amellett csavar hatsa van. A gyakorlat alatt a llegzs lehet normlis; elsegti a hajlst, ha kzben killegznk, s csak felegyenesedskor llegznk be. Az szana gerinchajlt s oldalizomerst hatsn kvl nveli a hasri nyomst, de hat a hajls oldali trdzletre is (73. bra). A hajlssal ellenkez oldalon az izmok nyjtst szenvednek. 73. bra. A triknszana - hromszglls fbb hatsai: GO - gerinc oldalra hajlts az gyki szakaszon; IE - izomersts az oldalizmokban s zleti szalagfeszts a trdben.

2. Parsa-ardhacsandrszana - oldal flholdlls


Ez a gerinchajlts mellett elssorban az oldalizmokat edzi. Cskkenti a trzs zsrlerakdst, s lltlag kedvezen hat a mjra, a lpre s a veskre. Vgrehajtsa egyszer. Alapllsbl, zrt lbakkal, magas tarts karokkal oldalra kell dlni, amg csak lehet (74. bra). Az oldalra dlst mindaddig lehet fokozni, amg a bordav a cspcsontra nem tmaszkodik, ezentl mr csak a bordk hajltsval fokozhat a hats. A lgzs kezdetben akadlyozdik, ksbb az izmok megersdsvel knnyebb vlik. A lgzst a hasri s mellri nyoms emelkedse akadlyozza. Az egyensly megtartsa vgett, a cspvel mindig a hajlssal ellenkez oldalra kell dlni (13. kp). A gyakorlatot termszetesen mindkt irnyban el kell vgezni, st egyms utn tbbszr is ismtelhet. 74. bra. A parsa-ardhacsandrszana - oldal flholdlls hatsai: IE oldalizmok erstse; GO a gerinc oldalra hajltsa.

83

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

3. Parsa-vdzsrszana - oldalhajls trdellsben


Az ltalunk kifejlesztett parsszana-vltozatok kzl a legknnyebb az oldalra hajlst trdellsben vagy vdzsrszanban vgezni. Egyb jgalsekben is vgezhet, de legjobban a trdells biztostja azt a stabilitst, amely az oldalra dlskor a megvltozott slypont miatt szksges. A vdzsrszana-csoport tagjai kzl is a bkalsben vagy mandukszanban a leghatsosabb. Kivitele gy trtnik, hogy a knykben hajltott karral a kezet tarkra helyezve trdellsben oldalra hajolunk, mg a knyk a fldet nem ri. Az oldalra hajls kzben a gyakorlat mint oldalizomgyakorlat, a fldre tmaszkods utn mint gerinchajlt s ellenoldali oldalizom nyjt szerepel (75/A bra). A gerinc hajltst megknnyti, ha oldalra hajlskor killegznk, ilyenkor a bordav lejjebb s beljebb szll, s nem tkzik annyira a cspcsontba. Kezdk knnyebben vgzik a gyakorlatot, ha elbb a hajls felli oldalon karral letmaszkodnak, a msik kezket tarkra teszik, s a tmaszkod kz segtsgvel hajlanak oldalt, majd leknyklnek. Ezutn lehet javtani a testtartst, ami rendszerint kiss elre dl.

4. Parsa-sirsszana - oldalhajls fejenllsban


Ehhez a gyakorlathoz mr kell ismerni a fordtott testhelyzet gyakorlatok kzl a fejenllst. A fejenllskor a karokat gy helyezzk el, hogy az a knyk, amerre dlnk, kijjebb lljon, s biztostsa a megvltoz slypont altmasztst. Ezutn fejenllsba kell felemelkedni (l. a fordtott testhelyzet gyakorlatoknl; 121. old.), majd az sszezrt lbakkal egy irnyban oldalt dlni. Kzben a csp s a fels test ellenkez oldalra dl (75/B bra). Knnyebb elvgezni sszehzott lbakkal (ardhasirsszana), gy azonban a lbak slybl ered hajlter sem olyan nagy.

75. bra. Parsszana - oldalra hajlt gyakorlatok vltozatai.

84

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

5. Parsa-padma-szrvangszana - oldal tarklls ltuszlsben


A parsszank kzl a leginkbb ez hajltja a gerincet, kihasznlva az als testfl slyt. Kivitele a kvetkez: tarkllsban (szrvangszana; l. a fordtott testhelyzet gyakorlatokat; 119. old.) a lbakat keresztezni kell - vagy ltuszlsbl vgezni a gyakorlatot -, majd a cspt kzzel ersen altmasztva az egyik oldalra leereszkedni, mg a behajltott trd a fldet nem ri. Az als testfl az altmasztott csp segtsgvel mint fordtott emel hajltja meg a gerincoszlopot (75/C bra). Amint ltjuk, a gerincet oldalra hajlt gyakorlatok mindegyike a test sajt slyt veszi ignybe a hajlter ltrehozsra. Ez azrt elnys, mert a gerinc nagy oldalellenllsval szemben mkd izmok nem elgsgesek megfelelen ers hajlts ltrehozsra. A gyakorlatok egy rsze a fels testfl behajltst vgzi: a triknszana vagy hromszgls, a parsa-ardhacsandrszana vagy oldal flholdlls, vagy mint az oldalrahajls trdellsben. A nagyobb hatst a fordtott testhelyzet gyakorlatok oldalhajl vltozataival rhetjk el, mert a gerinc als vgtl lefel a test slya nagyobb, mint felfel, s gy a hajlter is kifejezettebb. A gerinc egyes szakaszait tekintve itt is - akr a tbbi gerinchajltk esetben - az gyki gerincszakaszra esik leginkbb a hajls; msodsorban a hti, s legkevsb a nyaki szakaszon trtnik a hajlts (76. bra). Az oldalrahajltkrl ltalban el kell mondani, hogy hatsuk nagyobb mrtkben korltozdik a gerincre, mint az elre- vagy htrahajltk esetben lttuk. Ott a mozgst mindig a hasi vagy mellkasi szervek mozgsa is kvette, s ez a gyakorlat hatsban is megnyilvnult. Az oldalhajls a tbbi szervet kevsb rinti, legfeljebb a hasreg vagy a mellreg floldali fesztst, ill. sszenyomst vltja ki. Taln ez a gerincre lokalizld hats magyarzza azt, hogy a jgban arnylag kevs oldalra hajlt szana ismeretes.

76. bra. A gerinc helyzete az oldalra hajlt szankban.

85

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

IV. GERINCCSAVAR GYAKORLATOK


A gerinccsavar gyakorlatok szma sem nagy, ezek azonban olyan tkletesen csavarjk meg a gerincet, hogy nehz lenne nluk jobbat szerkeszteni. Tulajdonkppen eredetileg csak egy gyakorlat ltezett, amelynek felfedezje, megalkotja is ismeretes: Bagvn Macindra jgi, akirl ezt az szant macindrszannak neveztk el. Az eredeti macindrszana igen nehz volt mg jgiknak is, nem hogy tantvnyoknak, ezrt leegyszerstettk ardha-macindrszana, vagyis fl macindrszana nven. A teljes vltozat mai neve teht purna-macindrszana, azaz teljes macindrszana. Mg az ardha-macindrszana elvgzshez is elg sok gyakorlat szksges, ezrt Srimat Kuvalajnanda, a lonavlai Jgakutat Intzet vezetje mg jobban leegyszerstette. Az j gyakorlat neve vakrszana = csavart testtarts lett. Lssuk elszr ezt a legegyszerbb gerinccsavar gyakorlatot.

1. Vakrszana - csavart-pz
A vakrszana sem egyetlen testtarts, hanem tbb vltozata ismeretes. A legegyszerbb a kvetkez: elszr nyjtott lbbal fldre kell lni, majd az egyik lbat felhzni, mg a felhzott lb a nyjtott lb trdig nem r. Ezutn a felhzott lb fel fordulva a nyjtott lb fel es kart a felhzott lbon t kell tenni, a tenyr a felhzott lb mell a fldre kerl (77/A bra). Ebbl az alapvltozatbl kt irnyba lehet fejleszteni az szant, az egyik mint oldalizom- s egyenslygyakorlat is szmtsba jn, mivel a nyjtott lbak egyikt vagy mind a kettt az tfordtott felkarra teszi r, majd az egsz testsllyal a karra nehezedve kzenllsba megy t (77/B bra). Ezek kzl a vltozatok kzl az a knnyebbik, amikor a kz a kt lb kztt tmaszkodik a fldre, gy a slypont lejjebb kerl, s elszr csak egy lbat kell a karra felvinni, a msikat ezutn alulrl az altmasztott lbba lehet kulcsolni. 77. bra. A vakrszana csavarpz vltozatai. A msik tovbbfejlesztsi irny tkletesebb gerinccsavarst r el. A kiinduls itt az elsnek lert varici, a lbat azonban nem elg felhzni, hanem a nyjtva maradt lbon t is kell tenni. Ezutn az ellenoldali felkarral a felhzott trdre ellennyomst gyakorolva a trzset ersen meg kell csavarni (14. kp). A gerinc csavarsa a felkarral, mgpedig az ellenkez trdre tmaszkodva trtnik. Minl kijjebb ll a trd, annl nagyobb lesz a felkar csavar tmasztka. Ezt gy lehet elsegteni, hogy az ttett lb fejt ersen kifel fordtjuk, s gy a talajra szortjuk. Ez azt eredmnyezi, hogy a trd a msik oldalon jobban ki fog llni, s a csavarshoz tkletesebb alapot biztost. A fldn fekv lb vagy nyjtva, vagy hajltva van. Behajltott llsban a kiindul pz azonos a gmukhszana vagy tehnarcls lbtartsval (l. a jgalseknl; 44. old.).

86

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

2. Ardha-macindrszana - fl macindra-pz
A fl macindrszant vakrszanval kezdjk, mgpedig a mindkt trdet hajlt vltozattal. A klnbsg a karok elhelyezsben van. A kt kz nem a fldn nyugszik, hanem a csavar kar az ll trd ttett lbfejt fogja, mgpedig a lb ln, a nagyujj tvnek magassgban, esetleg a behajltott trdbe kapaszkodik (78. bra). Ez lehetv teszi, hogy a kar segtsgvel az ll trd htra, a vll s a fekv trd pedig ellenkez oldalra feszljn. A msik kar a trzs mgtt htranylik, s az gykhajlat szln, a comb tvben, az ott kifeszl izmok mg nylva kapaszkodik meg. Ezzel a msik kar is segt a trzs htra csavarsban.

78. bra. Az ardha-macindrszana - fl macindra-pz lettani hatsai: IE - izomersts a kar-, mell- s htizmokban; GC - gerinccsavar hats; H - hasri nyoms fokozds; IN - izomnyjts a combhajltkban; S - zleti szalagfeszts a cspzletben.

A fej vagy a csavarssal megegyez, vagy ellenkez irnyba tekint. Az utbbi esetben a gerinc hrmas csavarst lehet elrni: az gyki csigolyk elre, a hti csigolyk htra, a nyaki csigolyk pedig ismt elre csavarodnak. Ha sikerlt a testtartst felvenni, nhny msodpercnyi kitarts utn kzpllsba kell visszatrni, nhny jga-lgzst vgezni, majd ellenkez irnyban is megismtelni a gyakorlatot. A lgzs a hasreg nagyfok szszenyomsa miatt nehz. A gyomor ers sszenyomsa miatt a gyomorban lev leveg, az n. gyomorlghlyag egy rsze kirlhet.

87

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

3. Purna-macindrszana - teljes macindra - pz


A macindrszant padmszanval vagy ltuszlssel kell kezdeni. Mellesleg ez arra mutat, hogy valsznleg ez a gyakorlat is a jgalsek egyik varicijaknt szletett meg annak idejn. A ltuszlsben az egyik lbfej az ellenoldali combra kerl. A msik lbfej azonban nem az alul lev lb combjra, hanem a trdre kerl, mgpedig gy, hogy a boka is tlrjen a trden. A fell lev lbbal ellenttes oldali karral - akrcsak az ardha-macindrszanban - a fels trden t kell nylni gy, hogy a trdet s vele egytt a mindkt ltuszlsben lev vgtagot felemelve elfordtjuk. Ekkor mr nem lehet teljesen a fldn lni, csak az als lb cspzlete nyugszik a fldn (79. bra). A felemelt trd a hnaljrokba kerl, ill. a felkar mg, a kz az als trdbe kapaszkodik alulrl. A csavarsi mechanizmus itt is a trd kontra kar alapjn ll, vagyis a kt trdbe kapaszkod kar a cspt egyik oldalra, mg a vllvet ellenkez oldalra csavarja. A msik kar teljesen az ardhamacindrszannak megfelel mdon htra nyl, segtve a vllv s vele a gerinc csavarst. A padmszanban lev lbfejet az elfordul comb teljesen a hasfalra, ill. a mellkas als rszre nyomja. A fej rendszerint a htranyl kar fel nz, s ezzel nveli az egsz gerinc csavart llapott. Kezdetben igen nehz a normlis lgzs, nhny msodpercnl tovbb nem is lehet tartani a testhelyzetet. Persze ez is olyanokra vonatkozik, akik mr hosszabb ideje rendszeresen jgznak. Kezdk szmra teljesen kivihetetlen, s amg a fl macindrszana s a padmszana nem megy knnyen, addig kr vele ksrletezni. Ezt az szant is mindkt oldalra kell vgezni, s egyms utn kt-hromszor lehet megismtelni. 79. bra. A purna-macindrszana - teljes macindrapz lettani hutsai: GC - gerinccsavar hats; IN izomnyjts a combhajltkban; S - zleti szalaghats a trd s a cspzletben; IE - izomersts a mell- s htizmokban.

Mindegyik gerinccsavar szana sszetett, gy a gerinc csavarsa mellett (80. bra) egyb hatsa is van. Ez megnyilvnul az zletek fesztsben, mint pl. a teljes macindra-pzban, ahol ezek zleti hatsai a padmszanval megegyezik. Emellett a vllzlet is hasonl fesztsnek van kitve. A combizmok, klnsen a felemelt comb hajlti nyjt hats alatt llnak. A vllv izmainak nagy rsze pedig megfeszl. A hasregbe nyomd sarok vagy a lpet, vagy a mjat nyomja aszerint, hogy melyik oldalra trtnik az szana vgzse. A jgik szerint a gerinccsavark elsegtik az emsztst is, s alkalmasak bizonyos gerincferdlsek kezelsre, vgl segtenek a flsleges hasi zsrszvet eltntetsben. 80. bra. A gerinc elhelyezkedse a gerinccsavar szankban.

88

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

A gerincgyakorlatok hatsainak elemzse


A gerincszank - mint lttuk - elg sszetett hatsak. Ezek kzl itt elssorban azokat rszletezzk, amelyek szorosan a gerinccel kapcsolatban jnnek ltre vagy a gerinchats kzvetlen kvetkezmnyeknt. Teht a kvetkezket vizsgljuk meg: a gyakorlatok hatsa a gerinc zleteire, szszekttetseire, szalagjaira (a); az izomrendszer viselkedse az szankban (b); a vrkerings vrhat vltozsa (c); az idegrendszerre val hats (d); vgl mindezek a hatsok mennyiben vltoztathatjk meg egyb szervek mkdst (e). Nzzk elszr, hogyan viselkedik a gerinc mint a szervezet alapvza az egyes szankban.

A CSIGOLYK SSZEKTTETSRE IRNYUL HATS


A gerincet alkot 34 csigolyt szmos zlet kti egymshoz, s az zleteket, a csigolyk testt s nylvnyait ers szalagok erstik ssze. Nhny csigolya csontosan is ssze van nve, ezek alkotjk az n. keresztcsontot; a legfontosabb csigolyakzti sszekttetst azonban az n. csigolyakzti porckorongok ltestik (81. bra). Mg az zletek a csigolyk nylvnyain lnek, addig a porckorongok a csigolyk testt ktik ssze szilrdan s ugyanakkor rugalmasan is. 81. bra. A csigolyk sszekttetse vzlatosan: EH - ells hosszanti szalag; bal oldali T csigolyatest; P - porckorongok; A - annulus fbrosus; N - nucleus pulposus; HH - hts hosszanti szalag; TS - tvisnylvny szalagja; jobb fels T - a csigolya tvisnylvnya; jobb als T - a tvisnylvnyok kztti szalag; I - az idegrostok kilpsi helye. A porckorongok szerepe a mozgsban igen fontos, az eredetileg korong alak porclemezek a gerinc hajlsakor k alakra nyomdnak. A porckorongok nem egyformk: a htcsigolyk kztt fl centimter vastagok, az gyki gerinc als szakaszn az egy centimtert is meghaladjk. Az egsz gerinc hossznak is mintegy egynegyedt nem a csigolyk teste, hanem a porckorongok teszik ki. A porckorongok kzepe puha (n. nucleus pulposus), amely a lgprna, helyesebben a vzprna szerept tlti be a kt csigolyatest kztti nyomselosztsban. Hogy ez a puha llomny a nagy sly kvetkeztben kt csigolya kzl ki ne nyomdjk (mint pl. a porckorongsrvnl), a korong kls rszt ers rostos gyr alkotja (annulus fibrosus). Ha kt csigolya egymshoz viszonytva elmozdul, akkor a csigolyaveken lev zletek s a porckorongok egyszerre mkdnek, a forgstengely majdnem mindig a nucleus pulposuson, a porckorong bels puha vzprnjn megy keresztl. A gerinc elmozdulsa az egyes szakaszokon ms s ms, ezt elssorban az zleti felsznek alakja szabja meg. Az eltr mozgathatsg magyarzza azt, hogy az egyes gyakorlatok ms s ms gerincszakaszt mozgatnak meg jobban. A gerinc ngyfle mozgst kpes vgezni: elre- s htrahajlst, oldalra hajlst, csavar mozgst s rugz mozgst. Az utbbi, a rugz mozgs - ami

89

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

a gerinc rugalmas megrvidlsbl s kiegyenesedsbl ll - a fejenlls hasonl hatstl eltekintve nem szerepel a jga-gyakorlatokban; a msik hrom azonban igen, s egyben a gerincgyakorlatok hrom f csoportjnak lnyeges mozgst is alkotja. Az egyes csigolyk csak csekly mrtkben mozdulnak el egymssal szemben, az egsz gerincre nzve azonban ez jelents mozgst eredmnyez. Az egyes gerincszakaszon a kvetkez a mozgathatsg: elrehajlskor kb. 190 - 200-ot kpes a gerinc hajlani, ebbl a nyaki rsz kb. 90, a hti rsz szintn 90, az gyki rsz viszont csak kb. 20-ot tesz ki. Htrahajlskor az elrhet maximlis szg szintn kb. 200, br az tlagrtk a gyakorlatban a 150-ot sem ri el. Ebbl a nyakra, gykra egyarnt kb. 80, a hti rszre kb. 40 jut. Az oldalra hajls rtke 160 krl van. Ebbl 30 jut a nyakra, 90 - 100 a hti, s 30 - 35 az gyki szakaszra. Vgl a csavars tlagos rtke 90. Ebbl a nyaki gerincrsz 45-ot kpes vgezni, a mellkasi rsz szintn 40-ot, az gyki szakasz viszont csak mintegy 5-ot. Ebbl az rtkbl hinyzik magnak a fejnek a gerinchez viszonytott csavarhatsga, ami mg plusz kb. 30-nyi. Az egyes gerincszakaszokon nem egyforma a csigolyk szma. A nyakon 7, a hton 12, az gyknak megfelelen 5. Ebbl az lenne vrhat, hogy a mozgsok sszegzdse miatt a hti szakasz kpes a legnagyobb elmozdulsra. Ezzel szemben kzismerten a nyaki gerinc a legmozgkonyabb, aminek az az oka, hogy a hti gerincen rgzlnek a bordk, s a mellkas relatv zrt vza a csigolykat akadlyozza a mozgsban. A mozgsok rtkelsben az elmondottakon kvl figyelembe kell venni a gerinc n. termszetes grbleteit. A gerinc ugyanis nyugalmi llapotban, kzpllsban sem egyenes, hanem kgyvonalban grblt. A nyaki gerinc normlis llsban htrahajlik, a hti gerinc befel elre, s az gyki ismt htra (82. bra). A gerinc htrahajlsakor teht az trtnik, hogy a hti grblet kiegyenesedik, a termszetes hajls megsznik. A nyaki s gyki rszen pedig egyszeren fokozdik a termszetesen is jelenlev htrahajls. Elrehajlskor ezzel szemben elszr a nyaki s gyki htrahajls sznik meg, majd ezt elrehajls vltja fel, mg a hton a kzphelyzet elrehajls fokozdik.

82. bra. A gerincoszlop ll helyzetben, elre- s htrahajlskor: N - a gerinc nyaki, H - hti, A - gyki szakasza, K - keresztcsonti gerincszakasz; F - farkcsont; T - srga szalag; a fekete nyilak a mozgs szempontjbl fontos szakaszhatrokat mutatjk. A gerinc mozgsban az izmokon kvl (amelyeket ksbb trgyalunk), mg egy specilis momentumot ki kell emelni: ez az n. srga szalagok (ligamentum flavum, interarcuatum) mkdse. A srga szalagok rugalmas ktszvetei rostokban, n. elasztikus rostokban bvelkednek. E rostok tulajdonsga, hogy nyjts utn ismt eredeti hosszsgkat veszik fel, mint a gumi. Ilyen srga

90

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

szalagot tallunk a gerincoszlop teljes hosszban (l. 82. bra). A rugalmas szalag gy helyezkedik el, hogy a mozgstengelytl htrafel esik. Ebbl az kvetkezik, hogy a gerinc elrehajlsakor kinylik, kiegyenesedskor pedig segti a gerincet eredeti llapotba visszahzni. Ugyanez a szalagrendszer a gerinc jobbra vagy balra csavarsakor is kinylik, majd eredeti llsba hzza vissza a gerincet. Mindezek ismeretben most mr lssuk, hogyan hatnak a gerinc mozgsra az egyes gerinchajlt szanacsoportok? Tudjuk, hogy az sszes jga-gyakorlatok szmt tekintve tlslyban vannak a gerincgyakorlatok, gy szinte azt mondhatnnk, hogy az egsz szana-rendszerre legjellegzetesebb az, hogy a gerincet valamilyen irnyban tornztatja. A gerincgyakorlatok kztt is legnagyobb szmban a gerincet elrehajltk tallhatk. Mi trtnik a gerinc elrehajlsakor? Elszr is a csigolya kzti porckorongok els vge sszenyomdik, hts kerlete megnylik, ugyanakkor megnylnak a csigolyk nylvnyait s a gerinccsatornt bellrl bort szalagok, s rugalmasan megnylnak a srga szalagok is. Az elrehajlskor az zletekben is elmozduls trtnik, de ez nem egyforma az egsz gerinc mentn. Emltettk, hogy a mozgs irnyt az zleti felszn szabja meg, ezek irnya pedig ms s ms az egyes gerincszakaszokon. A nyakcsigolyk kztti zleti rs ferdn lefel s htrafel halad. Ez elssorban oldalra hajltst tesz lehetv. A hti csigolyk zleti felsznei megkzeltleg homlokskban llnak, ami a csavar mozgst engedi meg. Az gykcsigolyk zleti felsznei elssorban nylirnyban, azaz ellrl htrafel, fgglegesen llnak, ez az lls az elre-htrahajlst engedi meg. Nyilvnval teht, hogy az elrehajlt szankban az gyki gerinc zletei mozognak leginkbb, mg a hti s nyaki szakasz zleteire hz-nyom hats gyakorldik. Az gyki gerinc ersebb ignybevtelt jelenti az is, hogy itt kzpllsban htrahajls van, ami elrehajltskor megsznik. Hasonl a helyzet a nyaki szakaszon is: vgeredmnyben teht az elrehajlt gyakorlatok elssorban az gyki szakasz zleteit mozgatjk, a porckorongok ells rszt komprimljk, a hts szalagokat nyjtjk s a srga szalagokat mkdtetik. A jgagyakorlatoknak az gyki gerincszakaszra gyakorolt hatst mi sem bizonytja jobban, hogy a jgiban vgzett rntgenvizsglatok szerint az sszes gerincszakaszok a normlis hajlkonysgot mutattk, kivve az gyki szakaszt: itt szinte abnormis mozgathatsgot - klnsen az elrehajlsban - lehetett kimutatni. Mi a helyzet valamely htrahajlt-gyakorlat vgzsekor? Kezdjk rgtn az zletekkel. Az elbb emltettk, hogy a htrahajltst is az gyki csigolyk zleti skja engedi meg, ezrt nem ktsges, hogy a htrahajlt-szana is az gyki gerinc zleteit mozgatja, mg a hti s nyaki szakaszon inkbb a szalagok nylnak. Az sszenyoms s szthzs termszetesen ellenkez irny, mint az elrehajltkon, teht az ells szalagok fognak megnylni s a porckorongok hts kerlete nyomdik ssze. A srga szalagok a htrahajlskor nem mkdnek. A ht termszetes elre irnyul grblete megsznik, mint mr emltettk, s a gerinc teljes egszben htrafel vel. Ez azonban nem egszen ilyen egyszer, mert htrahajlskor nem egyenletes az v. A legnagyobb htrahajls ppen az egyes szakaszok hatrn van: a nyaki s hti szakasz hatrn, a hti s gyki terlet tallkozsnl, valamint a gerinc gyki s keresztcsonti tallkozsnl. A htrahajlt-szanknak teht ezek a pontok a kitntetett tmadsi helyei. A tmadsi pont termszetesen fgg az szana egyedi termszettl is, amit minden egyes gyakorlatnl mr megemltettnk, itt csak az ltalnos hatsmechanizmussal tudunk foglalkozni. Itt szlni kell nhny szt a keresztcsontrl is. Errl eddig csak keveset beszltnk, holott a gerinc fontos tartozka (l. 82. bra). Gyermekkorban mg csigolykbl ll, melyek ksbb sszecsontosodnak. Kt nagy zleti felsznnel csatlakozik a cspcsonthoz, amivel egytt a csontos medenct, medencevet kpezi. A legals gyki csigolyhoz is zlettel, valamint egy porckoronggal csatlakozik, akrcsak a csigolyk egymshoz. Feladata, hogy a gerincre nehezed slyt a cspcsontnak, az pedig a lbnak adja t, ezrt a legkritikusabb helyn van a test statikjnak. Minden egyes gerinchajltskor nemcsak a gerinc maga, hanem a keresztcsont is feszts alatt ll. A keresztcsontcspcsonti zlet teljesen feszes, szinte mozdulatlan, ers szalagok erstik meg. Minden gerinchajlt gyakorlat egyben a keresztcsont emltett szalagjait is feszti, azokat nyjtja. A mozgst tekintve a legnagyobb megterhels a keresztcsont s az utols gykcsigolya kz esik, mivel a mozgkony gerinc itt adja t a terhet a mozdulatlan keresztcsontnak, gy minden egyes gerincgyakorlatra, de klnsen a gerinchajltkra elmondhat, hogy a gerinc-keresztcsonti sszekttetst klnsen ignybe veszi.

91

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

Specialitsa vgl a htrahajlsnak, hogy maximlis htrahajls esetn a csigolyk htrafel s lefel nz nylvnyai, az n. tvisnylvnyok sszernek - sszetorldnak -, s egymshoz prseldve akadlyozzk a hajlts tovbbi fokozst. Az oldalra hajlt gyakorlatok a hti s gyki gerinc tornjt jelentik. Az zletek irnybl tlve a nyaki gerincet lehet legjobban oldalra hajltani, a jga-gyakorlatok azonban elssorban a gerinc tbbi szakaszra hatnak, az ide tartoz szana-csoport a nyakra nem hat. A kzps s als szakasz kzl is elssorban az gyki mkdik. Oldalra hajlskor a gerinc hti szakaszt a bordk akadlyozzk a nagyfok oldalra hajlsban. A gerinc gyki rsznek is az als szakaszn jn ltre a legnagyobb hajlt effektus - mint ahogy azt rntgenfelvtelek is igazoljk - mgpedig pontosan a 3., 4. s 5. gyki csigolynak megfelelen. Egybknt ez a hrom legnagyobb csigolya is; termetk is mutatja, hogy fontos szerepk van az egsz trzs slynak viselsben. Ahogy a htrahajlst a csigolyk tvisnylvnyai, gy az oldalra hajlst az als bordk akadlyozzk, mert egy bizonyos gerinchajls utn mr rfekszenek a csplaptra. Az oldalhajltk a srga szalagokra csak kevss hatnak. Elssorban az oldals nylvnyok kztt lev rvid sszekt szalagokat nyjtjk. A csigolyk testn oldalt hosszanti szalag nincs. A gerinc statikjt oldalirnyban az oldals nylvnyok s rvid szalagok rendszere kpezi. A gerinccsavar testtartsok is elssorban a hti s gyki gerincszakaszra hatnak. A htcsigolyk csavarsra zleteikben jl el tudnak fordulni, gy minden csavar-szana egyben a gerinc hti szakasznak zleteit mozgatja meg. A bordk s a mellkas tompt hatst - mint a tbbi gyakorlatban - itt is szmtsba kell venni. Ezen kvl hatr-torna is a csavar-gyakorlat, mert a hti s gyki hatrznt is ignybe veszi, itt azonban elssorban a szalagok nyjtsval hat. Ugyangy nyjtja a szalagokat a keresztcsont-utols gykcsigolya hatron. Itt a csavarhat gerinc hirtelen tmenettel az alig mozdthat keresztcsontba tkzik, maximlisan ignybe vve az zlet erst szalagjait. A porckorongoknak a csavar erre val reakcija tudomnyosan mg nincs teljesen tisztzva, a srga szalagok azonban megnylnak, akrcsak a gerinc-elrehajlt gyakorlatok hatsra. Az elmondottak alapjn szinte clzott jga-torna vgezhet, mert majdnem csigolya pontossggal meg lehet llaptani, hogy melyik gyakorlat-csoport a gerinc milyen rszre s melyik sszetevjre hat. Az egyes szanknl lert tulajdonsgok alapjn ki-ki pontosan elemezheti a vrt hatst, s a kvnalomnak megfelelen vgezheti a gyakorlatot. Mindezek kpezik az alapjt az szank gygyt cllal trtn alkalmazsnak is. sszefoglalva teht, az sszes gerincgyakorlatokra egyarnt jellemz, hogy leginkbb az gyki gerinc, kisebb rszben a hti gerinc s legkevsb a nyaki gerinc tornja. A hatsmechanizmus alapjn vrhat, hogy a gerinc inaktivitsbl szrmaz kros hatsokat kikszbli, mivel a gerincnek szinte minden fontos komponenst aktvan megmozgatja. Tekintve az letmdbl vagy foglalkozsbl ered egyoldal ignybevtelt, s a gerincnek a test statikjban elfoglalt kulcsszerept, e tulajdonsgt fontosnak kell tartani. A gerincgyakorlatok elg vltozatosak, nmelyik - gondolok itt pl. a padasirszana-csoportra (l. 64. old.) - mr akrobatikus teljestmnyt nyjt. Ha azonban meggondoljuk, hogy a gerinc nem kevesebb, mint 100 zletet tartalmaz, s legtbbszr bonyolult mozgssal mkdve egyszerre szmtalan zlet, szalag s porckorong sszerendezett munkjt ignyli, egyltaln nem felesleges a jgnak az a szinte ltalnos irnyzata, ami a gerinc minden rszletre kiterjed alapos tornztatsban nyilvnul meg. Mindezek a megllaptsok csak egszsges szervezetre rvnyesek. A beteg szervezetre ppen az ers hats miatt lehet kros. Gondolok itt elssorban a gerinc statikai s mozgsi felptinek kzvetlen megbetegedseire. Ilyen esetben csakis szakorvosi ellenrzs mellett lehet gerincgyakorlatokat vgezni. gy viszont gygyt clra is felhasznlhat, mint ahogy azt az idevg fejezetben majd ltni fogjuk.

A GERINC IZOMZATRA IRNYUL HATS


A gerinc felptshez szorosan hozztartoznak sajt izmai is, amelyek nagyrszt a gerincen erednek, s ott is vgzdnek, tapadnak. A gerinc sajt izmait a mly vagy si htizmok alkotjk. A felsznes htizmok, mint a trapzizom vagy szles htizom ugyanis a faj fejldsben ksbb jelentek meg, s voltakppen vgtagizmok. Halakban s gteflkben pl. csak mly htizmok tallhatk, s ezek gy tekinthetk, mint a gerinccel rendelkez llnyek egyik legprimitvebb, egyben legsibb s a mozgs szempontjbl legalapve-

92

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

tbb izmai. Minl sibb egy szervrendszer, annl alapvetbb feladatokat lt el, s annl inkbb nlklzhetetlen az let szempontjbl. A mly htizmok is a gerincet krlvve szinte a mozgs csontvzt szolgltatjk. Egyik legfontosabb feladatuk a gerinc s a trzs egyenesen tartsa, amirt is sszefoglal nven erector spinaenak, gerincfesztnek is nevezzk egysges, egybefond tmegket. De nemcsak a trzs egyenesen tartsa a mkdsk, hiszen nincs olyan trzsmozgs, melyben ne szerepelnnek, s kzvetve a vgtagok mozgshoz is biztostjk a szksges fix alapot, elmozdulsi tmpontot. A gerinc izmait hossz s rvid izmokra oszthatjuk fel. A rvid izmok kzvetlenl a csigolykon fekszenek s a csigolyk nylvnyait vagy testt ktik ssze egymssal. A legrvidebbek kt szomszdos csigolyt ktnek ssze, a hosszabbak tbb csigolyt hidalnak t (83. bra). A leghosszabbak majdnem a gerinc teljes hosszban vgigfutnak. A rengeteg kisebb-nagyobb gerincizom szorosan egymson fekszik, s ktoldalt egysgesen kitlti a csigolyk hts s oldals nylvnya kztti teret. Az izmok a gerinctl ktoldalt kiemelked ktegknt figyelhetk meg. Jl lthat sovny egyneken, amint a kteg vgighzdik a kereszt- s cspcsonttl egszen a tarkig. Elhelyezkedsben s mkdsben is igen egysges a mly htizmok tmege. 83. bra. A felletes s mly htizmok kt-kt rtege, vzlatosan; a legals rteg: RM - rvid, mly htizmok; mly htizmok fels rtege: HM hossz, mly htizmok; felletes htizmok als rtege: R - rombusz izom; F hts frszizom; legfels rteg: T trapzizom; SZ - szles htizom; D deltaizom. A teljesen sszerendezett mozgsukat kzs beidegzsi mdjuk is biztostja. A gerinc izmai nemcsak a gerinc egyes rszleteit ktik ssze egymssal vagy a gerincet a koponyval, ill. a medencvel, hanem fontos szerepk van a bordk s a gerinc sszekttetsben is, ahol mint lgzizmok mkdnek a lgzmozgsok ltrehozsban. A kt szomszdos csigolyt sszekt izom a csigolyk egymshoz viszonytott mozgst hozza ltre. A trzs kiegyenestse csak akkor trtnhet meg, ha mindkt izomoszlop egyszerre mkdik; ha csak az egyik hzdik ssze, akkor az a gerinc oldalra hajltst idzi el. Az izmok egy rsze ferde lefutsban kti ssze a szomszdos csigolykat, ezek egyoldali sszehzdsbl a gerinc csavar mozgsa ll el, ezrt egy rszket csavar izmoknak (musculi rotatores) is nevezik. rdekes, hogy a mly htizmok mind a csigolyk mozgstengelye mgtt, htul helyezkednek el, gy elrehajltani nem tudnak, de ha a gerincet elre hajlt ms izmok mr bizonyos hajlsi szget ltrehoztak, akkor a mly htizmok egy rsze olyan llsba kerl, hogy sszehzdsa nem htra, hanem elrehajlst okoz. Az elrehajltst elssorban a hasizmok vgzik. A mly htizmok a test egyenesen tartsakor a hasizmok ellen is mkdnek, s velk egytt hozzk ltre a trzs klnbz hajlsait, gy a gerinc hajltsa mint sszetett folyamat, a mly htizmokon kvl fleg a hasizmok mkdst ignyli.

93

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

Az elrehajlson kvl az oldalra hajls, a trzscsavars s a htrahajls a mly htizmok mellett szmos egyb izomcsoportot is mkdtet. A gerincre hat szank azonban nemcsak izomervel, hanem passzv hzssal, a testslybl ered nyomervel stb. is hatnak. Ilyenkor az sszes trzshajlt, feszt vagy csavar izmok nem mindig mkdnek, de a mly htizmok a gerinccel val szoros kapcsolatuk miatt - akr aktvan, akr passzvan - mindig rintve vannak, gyszlvn szinte szerves rszei a gerincnek, gy azt lehet mondani, hogy a gerinc szani egyben a mly htizmok szani is. Hogyan hatnak az izomzatra az egyes gerinchajlt mozgscsoportok? Az elrehajlt jga-gyakorlatok legfontosabb ltalnos tulajdonsga, hogy nyjtjk a mly htizmokat. Klnsen azoknak van ilyen hatsuk, amelyek a gerincet passzvan, a test slya segtsgvel hajltjk elre, mint pl. a halszana vagy ekells, a padasirszana vagy lbfej tarts gyakorlat csoportjai. A mly htizmok nemcsak mozgatnak, hanem elssorban rgztenek, mint pl. a trzs egyenesen tartsban, gy a gerinc hajltsa is az izmok llapotnak vltozst vonja maga utn. Az elrehajls a nyjtsukon keresztl az izmok tnusra hat. A mly htizmok tnusnak cskkense egymaga is a gerinc elrehajlst eredmnyezi. A grbe httarts a mly htizmok cskkent fejlettsgnek, kisebb tnusnak a kvetkezmnye. A tnust pontosan olyan reflextevkenysg szablyozza, mint amilyenrl a combizom nyjtsakor beszltnk. Ennek alacsony szintre val bellsa az l foglalkozs egyik kvetkezmnye, de a tnus a kor elrehaladtval is cskken. A tnus a testmagassgot is vltoztatja: ha valaki kihzza magt, akkor a mly htizmai megfeszlnek, s testhossza tbb centimterrel nhet. Elrehajlskor a mly htizmok passzv nyjtsra ltrejv tnusvltozs termszetesen az idegrendszeren keresztl zajlik le, azrt itt idegrendszeri hatsrl is beszlhetnk. A mly htizmok nyjtsban a jga-gyakorlatok len jrnak. Nehz lenne a halszannl vagy a dvipadasirszannl jobb hats testhelyzetet elkpzelni. A mly htizmok nyjtsa nemcsak kzvetlenl vagy az idegrendszeren keresztl, hanem a vrkeringsen keresztl is hat az izomszvet anyagcserjre. Az aktv elrehajlt gyakorlatokban, mint pl. a jga mudrban vagy a paszcsimatnban ersen mkdnek a gerinc ells felsznn, az gyki szakaszon tapad izmok, az egyenes, valamint a ferde hasizmok. Ezek sszehzdsa a gerinc elrehajltsval egytt nveli a hasri nyomst, s fejleszti - a mly htizmok nyjtsa mellett - a hasizmokat is. Vgl mlyebb elrehajlsban - mint emltettk - a mly htizmok oldals rszn az eredsi s tapadsi pontok viszonynak megvltozsval e terlet aktv tornjra is szmthatunk az elrehajlt gyakorlatokban. A htrahajlt szank az elrehajltkkal ellenttben a mly htizmokat sszenyomjk vagy szszehzdsra ksztetik, aszerint, hogy a gerinc hajltsa aktvan trtnik-e, mint pl. a budzsangszanban vagy kobrallsban, vagy pedig passzvan, mint pl. az ardha-csandrszanban vagy flholdllsban. A passzv sszenyoms a hajszlerek sszenyomsval rtornaknt foghat fel, mint azt a jgalsekkel kapcsolatosan rszletesen trgyaltuk. Az aktv sszehzs pedig az izmok edzse ltal az izomrostok vastagsgt fokozza, akrcsak ms izmok esetben. Akr aktv, akr passzv a gerinc htrahajlsa, a hasizmokat, klnsen pedig a mly htizmok ellenlbasait (antagonistit) - az egyenes hasizmokat - mindig nyjtja. Ugyanez a mozgs idzi el a hasri nyoms cskkenst is. A gerincet oldalra hajlt s csavar-szank az izomhats szempontjbl hasonlan viselkednek. Az oldalra hajls is s a csavars is az azonos oldali mly htizmokat sszehzza vagy sszeprseli, mg az ellenoldaliakat megnyjtja. Ugyanakkor klnbsg is van a kt gyakorlat-csoport kztt annyiban, hogy mg az oldalhajts az egyenes s hosszanti lefuts izmokra hat, addig a csavar-gyakorlatok a rvid, ferde irny izmocskkra, elssorban az n. rottorokra vagy csavarkra hatnak. Itt a hasizmok sszehzdnak s megnylnak, de nem az egyenes, hanem a ferde hasizmok, amit majdnem mindig a hasri nyoms emelkedse ksr. sszefoglalva a gerincgyakorlatok zomhatst megllapthatjuk, hogy ezek az szank elssorban a mly htizmokra hatnak, s csak msodsorban egyb trzsizmokra (fleg a hasizmokra). E gyakorlatok igen sszetettek, s a mly htizmok minden csoportjt sokoldalan tornztatjk, gy alkalmasnak ltszanak arra, hogy a gerincoszlop termszetes helyzetnek megrzst tmogassk. Mivel a mly htizmok j mkdse az egyenes jrs alapja, valamint a vllv s a fels vgtag hasznlhatsgnak bzisa, e hats figyelemre mlt.

94

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

A GERINC VRELLTSRA GYAKOROLT HATS


A gerincnek j a vrelltsa. Verereit a nyakon a gerinci verr (arteria vertebralis), a hton a bordakzti vererek (arteriae intercostales), az gyki szakaszon pedig a f verrbl, az aortbl ered gyki vererek (arteriae lumbales) szolgltatjk. Igen fontos, hogy ugyanezek az erek belpnek a gerinccsatornba, s az ott hzd gerincvelt is elltjk vrrel. Ennek az a kvetkezmnye, hogy az erekre gyakorolt hats nemcsak a gerinc szveteire, hanem az idegrendszerre is ttevdik. Br a gerincvel nem olyan rzkeny a vrelltsra, mint az agyvel, mgis lnyegesen jobban megrzi a vrellts vltozst, mint a test brmely ms szvete. A verereknl mg jellegzetesebb a gerinc gyjteres rendszere. A csigolyk felsznn nagy gyjteres hlzatok, fonatok tallhatk, amelyekben jelents mennyisg vns vr foglal helyet. Ngy ilyen hlzat van: egyik a csigolyk kls felsznn ell, a msik htul, a harmadik s negyedik bell a csigolyk regben ell s htul. Klnsen a belsk fejlettek, vastagok, egymssal srn, rcsszeren sszekapcsoldnak. A fonat kiprnzza a gerinccsatorna belsejt, mintegy gyat alkotva a benne fekv gerincvelnek. A gerincvelbl kijv gyjterek is ide torkollanak bele. A bels s kls vns fonatok sszekttetsben llnak egymssal, s klnsen a belsk a gerinc fels vgn, a koponya belsejben lev gyjterekhez is csatlakoznak. Emiatt a gerincvel vns nyomsnak vltozsa ttevdhet a koponyn belli nyomsra. A gerincvel vni a nyakon s a mellkason, valamint az gyki szakaszon kln vnkon szlltdnak el, ezrt klnbsgek lphetnek fel az egyes szakaszok keringsben. rdekes, hogy a csigolyk csontos testt is vastag gyjteres csatornk frjk t s hlzzk be, amelyek szintn sszekttetst teremtenek a gerinc belsejben s a kls felsznn fekv gyjterek kztt. Ugyanazok az erek, amelyek a gerincet elltjk, gakat kldenek a mly htizmokhoz is. Ez szintn a gerinc s a mly htizmok szoros egysgt hzza al. A keringsi viszonyok ismeretben lssuk a gerincgyakorlatok vrhat hatst. A mechanikai hatsokra elszr a vns nyoms vltozik meg, mgpedig attl fggen, hogy a gerinc alakvltozsa milyen irny. Mindenekeltt az elrehajlt gyakorlatok akadlyozzk a bels s hts gyjteres fonatokban a keringst. A vns nyoms emelkedshez jrul hozz a hasri nyoms emelkedse is, ami a gerinc-elrehajlt szank nagy rszben rvnyesl. A vns nyoms emelkedse a gerinc gyjtereibl a gerincvelre is ttevdik. Hasonl a hats a gerinccsavark esetben is. A gerinc csavarsa mind az artris, mind pedig a vns keringst akadlyozza. A kerings zavara semmi esetre sem kvnatos a szvetek szmra, klnsen a gerincveljre nem. Itt azonban csak rvid ideig - rendszerint nhny msodpercig - tart testhelyzetrl van sz, ami utn reaktv rtgulat lp fel, teht az rleszorts rtornaknt rtkelhet. A gerinc izmai, a mly htizmok is mint lttuk az elre-hajltk s rszben a csavark esetben nyjt hats alatt llnak, ami szintn megvltoztathatja a keringsi viszonyaikat. Az oldalra hajltktl szmottev keringsi effektust nem vrhatunk. A htrahajltk kzl elssorban az aktv gerinchajltk rdekesek, mert ezek az izmok mkdtetsvel hatnak a vrkeringsre. Ilyen pl. a budzsangszana vagy kobralls. Ezzel kapcsolatban ismeretesek Mukerji s Spiegelhoff vizsglatai, az vlemnyk is az, hogy a jga-gyakorlatok hatsnak egyik alapja az egyes testtartsoknak a szervek vrtramlst megvltoztat hatsa, elssorban azzal, hogy a vr odaramlst gtoljk vagy a gyjterekben pangst keltve az elfolyst lasstjk. A szvetek hmrskletnek mrsvel tjkozdhatunk a vr tramlsrl, mivel a hmrsklet a vr tramlssal egyenes arnyban n. Hasonl vizsglatokrl mr beszltnk a jgalsekkel kapcsolatban. Ilyen mrsek trtntek budzsangszanban (kobrallsban) is. Azt talltk (84. bra), hogy az gyki gerincszakasz izmai felett mrt hmrsklet a gyakorlat idejvel elrehaladva n, 3 perc mlva 0,2-0,3 C-kal emelkedik. A gyakorlat befejezse utn 2 perc alatt trt vissza a hmrsklet az eredeti rtkre. Ezek az eredmnyek azonban nem valamilyen keringsi gtls utni reaktv rtgulatrl tanskodnak, hanem arrl, hogy az izmok aktivitsa kvetkeztben a kerings meggyorsul. Ez teht valsznleg direkt izomhats s kvetkezmnyes rhats. A fokozott keringshez az is hozzjrulhat, hogy a gerincet htrahajlt gyakorlatok a hasri s mellregi nyomst cskkentik. A cskkent nyoms az ide belp gyjterekre szv hatst gyakorol, ami a kerings meggyorsulst eredmnyezi. sszefoglalsul a gerinchajltk keringsre gyakorolt hatsrl azt mondhatjuk, hogy a gyakorlatok egy rsze - valsznleg a vns nyoms megvltoztatsval s aktv izommunka vgzsvel -

95

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

fokozhatja a gerinc vrkeringst. Ms rszk inkbb akadlyozza annak keringst. A nhny msodperces rleszorts reaktv vrbsget vlthat ki.

84. bra. A gerinc gyki izomzata felett mrt hmrsklet vltozsa kobrallsban - Mukerji s Spiegelhoff szerint.

A GERINCGYAKORLATOK IDEGRENDSZERI HATSA


Az egyes csigolyk teste mgtt a nylvnyok tvben csontos v helyezkedik el, ami a testtel egytt szablyos alak gyrt alkot. Ezekbl a gyrkbl tevdik ssze a gerinccsatorna, a gerincvel koponyja, csontos vdburka. A csigolyavek nem olyan szlesek, mint maga a csigolyatest, ezrt a gerinccsatornn htul az vek kztt rsek vannak. Ezeket a rseket vtl vig halad szalagrendszer teszi teljess, azaz csak teljesebb, mert ezek is kihagynak ktoldalt egy-egy lyukat. Ezeken a lyukakon lpnek ki a gerincveli idegek a gerinc egsz hosszban - szm szerint 31 pr. A gerincveli idegek idegzik be a nyaktl lefel az egsz testet. A gerincvel s az sszes kilp ideg a gerincoszlop mozgsakor maga is mozog, hajlik, kinylik, sszenyomdik, a gerinc csavarodsakor pedig csavarodik. Az idegszvetnek ez a gerinccel val egyttmozgsa termszetes jelensg, s az idegrendszer normlis mkdsbe, vrelltsba, anyagcserjbe mind belejtszik. A kerings trgyalsnl emltettk, hogy a hasri nyoms vltozsa is kzrejtszik a gerincvel vrelltsban. A hasri nyoms emelkedse (gerincet elrehajlt gyakorlatok) a vns nyomst emeli, ezen keresztl a gerincvel ereinek kirlst gtolja; a hasi nyoms cskkense (htrahajlt gyakorlatok) a vnkat kirti, s a gerincvel vr- s nyirokkeringst meggyorstja. A gerinchajltk nemcsak a vrkeringsen keresztl hatnak a gerincvelre, hanem az idegrendszer folyadktereinek a mozgsra kifejtett hatssal is. Az agyat s a gerincagyat vagy gerincvelt is ers burkok veszik krl. A burkok kztt folyadk (liquor) van, ami kiprnzza a koponyt s a gerinccsatornt, nehogy a mechanikai hatsok durva srlseket okozzanak a gerincveln. A kzponti idegrendszer ebben a folyadkban van felfggesztve, ebben szik a csontos burkain bell. A kls hatsokat ez a folyadk jrszt helyi nyomsnvekedss alaktja t, amit tovaramlssal egyenlt ki. A folyadk maga is lland ramlsban van; a mechanikai behatsok pedig elsegtik a helyi keringst. A vns nyoms emelkedse (a hasri s mellri nyoms emelkedsekor, teht elrehajlskor) gtolja a liquor keringst s normlis tem felszvdst. Ezzel szemben a vns nyoms cskkense (htrahajlskor) az agygerincveli folyadk normlis keringst gyorstja, felszvdst fokozza. A gerinc mozgsainak a liquorra gyakorolt hatsa azrt sem elhanyagolhat, mert az agy folyadknak nemcsak mechanikai vdszerepe van, hanem kzrejtszik az idegrendszer anyagcsere termkeinek eltvoltsban is. gy a folyadk normlis keringse nemcsak a gerincvel, hanem az

96

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

egsz kzponti idegrendszer normlis anyagcserjnek egyik felttele. A vrkerings s az agygerincveli folyadk keringse krlbell gy viszonylik egymshoz az idegszvetben, mint a test egyb szveteiben a vr- s a nyirokkerings. Az idegszvetben nyirokkerings nincs, itt ezek szerept a liquor-kerings tlti be. A gerinc mozgsai nemcsak a gerinccsatornban lev gerincvelre, hanem elssorban a kilp idegekre hatnak mechanikusan. A gerinccsatorna nem r vget a legals gykcsigolynl, hanem folytatdik a keresztcsontban is, egszen a farkcsigolykig. Maga a gerincvel azonban nem r le eddig, st mg a keresztcsontig sem, hanem mr az els s msodik gykcsigolya kztt vget r. Az gyki gerinccsatorna nagy rszben teht mr nincs gerincvel. Innen lefel csak azok a gerincveli idegek futnak, amelyek a gerincvelbl eredtek ugyan, de csak az als szelvnyekben, a nekik megfelel lyukakon lpnek ki mint gyki vagy keresztcsonti, ill. egy farkcsonti ideg. Ezek az idegek azonban nem kevsb fontosak, mint a tbbiek, mert ezek ltjk el az als testfelet s idegzik be az als vgtagokat. Ezekbl tevdik ssze tbbek kztt a fjdalmairl hres nervus ischiadicus is. A gerinc htrahajlsakor a gerinccsatorna megrvidl, s a gerincvel vge alatt a gerinccsatornban lg idegek lfarokra emlkeztet tmege (innen a neve is: lfarok = cauda equina) ellazul. A gerinc elrehajlsakor a gerinccsatorna meghosszabbodik, a gerinc mintegy kihzdik a gerinccsatornbl. Als vge feljebb kerl, s hzza magval a lfarkot, a lejjebb kilp idegek ktegt is (85. bra) Kvetkezskppen az idegek megfeszlnek; megnylnak a rostokon fut erek is, regk beszkl, majd felegyenesedskor eredeti helyzetbe tr vissza. Ezrt gy vehetjk, hogy a gerincet elre- s htrahajlit-gyakorlatok az als testfl idegeinek tornztati. A gerincet oldalra hajlt mozgsok kevsb hatnak gy, mert a gerinccsatorna a gerinc elre-s htrahajlsi tengelye (nucleus pulposus) mgtt van ugyan, de az oldalra hajls tengelye rajta megy keresztl, gy a hz hats kisebb. Mindig a hajlssal ellenttes idegek nylnak meg, mg az azonos oldaliak ellazulnak, fknt a gerincvel fels szakaszn. A csavar-gyakorlatok szintn a fels gerincszakaszon hatnak legersebben, ahol minden egyes ideg gykt nyjtjk. 85. bra. A gerincvel s idegeinek elhelyezkedse nyugalmi helyzetben s a gerincet elrehajlt szankban; a nyl a gerincvel elmozdulst mutatja a gerinccsatornban: XXII - als bordk; 1-3. az gyki csigolyk; I kilp gerincveli idegek; L - az n. lfarok. Fontosak a gerinchajlt mozgsok a gerinc meszesedsnek megakadlyozsban is. A gerinc kros, meszes lerakdsai a kilp idegeket nyomjk, s felszaporodva slyos fjdalmakat, mozgskptelensget okozhatnak. Az ezzel kapcsolatos hatsokat a gygytssal foglalkoz fejezetben trgyaljuk meg. A jga irodalmban sz van ezen kvl a gerincgyakorlatoknak a vegetatv hatrktegre gyakorolt hatsrl is. A krnyki vegetatv idegrendszer dcainak, idegsejtcsoportjainak egy rsze a gerincoszlop kt oldaln helyezkedik el, pontosan ott, ahol a gerincveli idegek kilpnek. Minden csigolya testmagassgban egy-egy dc fekszik, ami a gerinc hoszszban pros dclncot alkot. Mivel ezek szintn kzel vannak a gerinc elre-s htrahajlsi tengelyhez, nem valszn, hogy az elre- s htrahajlt szank klnsebb hatst gyakorolnnak rjuk.

97

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

Ms a helyzet a gerinccsavar s klnsen az oldalra hajlt mozgselemekkel. Oldalra val hajls esetn az egyik oldali vegetatv hatrkteg meghzdik, a msik pedig ellazul. A htrahajlt gyakorlatok esetben a gerincoszlop eltt a kzpvonalban fekv, nagy vegetatv hasi dcokra val hatsra lehetne gondolni, ezek azonban a gerinctl tvolabb helyezkednek el, s a mozgsban kevsb vesznek rszt. Mindent sszevetve azt kell mondanunk, hogy a gerinchajlt-gyakorlatok hatsmechanizmusnak fontos rsze az, amely az idegrendszert, mindenekeltt a gerincvelt s a krnyki idegeket ri. A gerincgyakorlatok lettani hatsa arra enged kvetkeztetni, hogy az szank hozzjrulnak az idegek normlis mkdsnek fenntartshoz, s felhasznlhatk egyes elvltozsok megelzsre.

A GERINCGYAKORLATOK EGYB HATSA


A gerinc tornztatsa termszetszerleg nemcsak magra a gerincre hat, hanem az egsz szervezetre. Az imnt trgyalt hatscsoportokon kvl - azokon keresztl - szmos ms szervnk mkdst serkenti vagy gtolja. Ezek a hatsok ms gyakorlattpusokban, mint pl. a fordtott testhelyzet gyakorlatokban vagy a hasizomgyakorlatokban gyakran sokkal kifejezettebben jelentkeznek, ezrt rszletesen ott trgyaljuk ket. A teljessg kedvrt azonban a fontosabbakat itt is megemltjk. Szmos vizsglatot vgeztek a gerincgyakorlatok ltalnos lettani hatsrl, gy vizsgltk a vrnyomst, a pulzusszmot, a vrcukorszintet, a vr hormontartalmt, a vrsvrsejtek s a fehrvrsejtek szmt, a hemoglobin arnyt, ill. mindezek vltozst; az oxignfogyaszts mrtkt, az elektrokardiogrfis, az elektroenkefalogrfis viszonylatokat stb. E vizsglatokra mi is visszatrnk, itt csak annyit jegyznk meg, hogy az adatokbl nyilvnval: a testhelyzet vltozs kihat egsz szervezetnkre. Pontosan gy kihat, mint az a vltozs, amit a mai letformval egytt jr egyoldal mozgs hoz ltre. Nem vitathat, hogy a szervek nem hasznlata az egsz szervezet mkdscskkenst vonja maga utn, ami az ltalnos ellenllkpessget cskkentve helyet ad a kros folyamatoknak. A gerinc mint a szervezet aktivitsnak bzisa, s a benne lev gerincagy mint az alapvet reflexmkdsek kzpontja - legfontosabb szerveink. Az ltalnos figyelem mgsem tereldik feljk, mert hangtalanul, szrevtlenl dolgoznak a szervezet tengelyben, s csak akkor kerlnek eltrbe, ha mr az egyensly megbomlott, s valamilyen - tbbnyire fjdalmas - krfolyamat elindult. A jga-gyakorlatoknak az az ltalnosnak mondhat tulajdonsga teht, hogy szinte rmennek a gerincre, minden oldalrl megtornztatjk, gyakorlataik tlnyom tbbsgt ennek szentelik - nos a krds jelentsgnek pontosabb ismeretben taln nem is tnik feleslegesnek. Ugyangy nem tnik nagyotmondsnak a jga azon lltsa sem, hogy a gerinc hajlkonysga a fiatalsg fokmrje.

98

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

HASIZOMGYAKORLATOK
A jga-gyakorlatok harmadik nagy csoportjba azok az szank tartoznak, amelyek hatsnak kzppontjban a hasizmok fejlesztse ll. Br az szank nagy rsze megtornztatja a hasizmokat, mgis egyesek kzvetlenl a hasizmok beidegzsnek gyakorlst vagy a hasri nyoms fokozst, ill. cskkentst clozzk. Egyb hatsuk is lehet, pl. a gerinchajlt vagy fordtott testhelyzet hats. Fontos ltalnos mellkhatsa mg a hasri nyomst fokoz gyakorlatoknak pl. a mellregi nyoms, st - mint ltni fogjuk - a koponyari nyoms fokozsa is. Mindezeknek a hatsoknak azonban elsdleges megindtja e gyakorlatokban mindig a hasizmok mkdtetse. Mieltt megvizsglnnk az egyes hasizomgyakorlatokat, elljrban meg kell emlteni, hogy a jga szerint a hasizmok j mkdse fontos tnyezje az egszsgnek. Ahogy a gerincet a fiatalsg fokmrjnek tartjk, gy a hasizmokat az leter forrsnak. leter alatt nyilvn az letfolyamatok energijt, vitalitst rtik, ami nem esik messze a fiatalsg vagy a fiatalossg fogalmtl. Az minden lettani meggondols nlkl is bizonyos, hogy az letfolyamatok meglassbbodsnak, az anyagcsere megvltozsnak egyik jele a has kidomborodsa, a zsrszvet lerakdsa a hason, s a hasizmok ellazulsa. Az is nyilvnval, hogy e jelek legtbbnyire bizonyos korhoz ktdnek, s arra vallanak, hogy az ltalnos lettemp cskken. A nagy has e mellett az regsg ltszatt is keltheti, ami fordtva is igaz: ha ids vagy egybknt kvr egyneknek a hasuk nem laza vagy nem domborodik elre, akkor alakjuk fiatalos, egszsges benyomst kelt. gy, ha a hasizomgyakorlatoknak egyb hatsa nem is lenne, mr eszttikai vagy kozmetikai okokbl is rdemes foglalkozni velk. A hasizomgyakorlatok kztt, de az egsz jga-rendszerben kitntetett helyet foglal el az n. nauli- s uddina-gyakorlatok csoportja, amelyeknek egyedlll mdszere s hatsa semmilyen ms tornarendszerben nem tallhat meg. Ha valaki a jgbl csak egyetlenegy gyakorlatot akarna megtanulni, akkor a szmtalan szana kzl a naulit kellene szmra ajnlani. Ezen keresztl a jga ltalnos mdszere s lnyege is knnyen megismerhet. Ugyancsak jellegzetesek azok az szank, amelyek a hasri nyomst emelik. Emellett vannak olyan gyakorlatok, amelyek a mi nyugati tornarendszereinkhez hasonlan fejlesztik a hasizmokat. A szorosan vett hasizomgyakorlatok szma nem nagy, kb. egy tucat. Ezek a kvetkezk: 1. Utthita-padszana - fekv lbemels; 2. Anguszthszana - ujj lls; 3. Birvadrszana - btorsg-pz; 4. Szrja namaszkra - napdvzlet; 5. Hangszszana - hattylls; 6. Majurszana - pvakakaslls; 7. Lolszana - lolalls; 8. Tulalangszana - mrlegls; 9. Uddijna-bandha - hasbeszvs; 10. Nauli-csoport; 11. Laukiki mudra - vzszintes haskrzs; 12. Pvanamuktszana - blgrcs elleni pz; Az egyes gyakorlatok kivitele s fbb hatsai a kvetkezk.

1. Utthita-padszana - fekv lbemels


A fekv lbemels nlunk is ismert gyakorlat: hanyatt fekvsben egyszeren fel kell emelni mindkt lbat kinyjtva s sszezrva. A sarkak mintegy 30-40 centimterre legyenek a talajtl. A karok a trzs mellett fekdjenek, a tenyerek pedig lefel nzzenek. A gyakorlat igen knny, s ez egyik elnye is, mert brki elvgezheti, legyen az idsebb vagy gyermek, krt nem okoz neki, s hasizmait is fejlesztheti vele. Klnsen nk szmra ajnlatos, akiknek egybknt is fontos a fejlett hasizom. Egyedl srv esetn okozhat bajt, br a jga bizonyos srvek kezelsre ajnlja, de semmi esetre se prblkozzunk vele szakrt vlemnye nlkl. Az

99

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

utthita-padszanval s a tbbi hasizomgyakorlattal is az a helyzet - klnsen azokkal, amelyek a hasri nyomst nagymrtkben nvelik -, hogy a vkony test-alkatak, gyenge ktszvetek s srvre hajlamosak vatosan ksrletezzenek vele, mg ha egszsgesek is. Az szana a combfesztkn s a cspizmokon kvl az gyki s a ferde, valamint egyenes hasizmokat fejleszti. Ugyanakkor a hasri nyomst fokozza.

2. Anguszthszana - ujjlls
Az ujjlls j hasizomerst, br kivitele mr nehezebb az elbbinl, klnsen az eredeti formjban. Kiindul llsa a fldn nyjtott lbbal val ls. Ezutn a kt karral oldalt meg kell tmaszkodni, mgpedig az ujjak hegyvel, s a lbakat ell vzszintesen tartva, fgg lsbe kell emelkedni (86. bra). Kezdetben ez kt okbl nem megy: rszben mert a hasizmok nem tudjk a medenct s az elre kinyjtott lbakat tartani, msrszt mert a kinyjtott ujjak - klnsen hossz ujj alkat esetben - nem brjk el az egsz test slyt. Az elbbin a folyamatos edzssel, gyakorlssal lehet segteni, hiszen ez az szana egyik clja is, hogy a hasizmok, a lgyki s a medenceizmok megersdjenek. Az utbbin egyszer mdostssal kell segteni. Az ujjak hegye helyett az klbe szortott kz ujjainak htra tmaszkodva lehet a testet megemelni. Ez a mdosts ugyan kevsb fejleszti az ujj izmait - ami az szana msik clja -, de az ltalnos egszsg szempontjbl ez kisebb jelentsg.

86. bra. Az anguszthszana, ujjlls lettani hatsai: IE - izomerst hats; H - hasri nyomst fokoz hats. Az ujj erstsben az ujjlls prja a pdnguszthszana vagy lbujjlls, amelynek mr tbb jelentsge van, mert a lbujjakon kvl a lbboltozatot is ersti (az als vgtagokra gyakorolt hatsai miatt a jgalsek kztt trgyaltuk). Az anguszthszanban szintn emelkedik a hasri nyoms, a hasizmokon, combizmokon s ujjhajltkon kvl itt a vllv izmai is megfeszlnek, s gy elgg sszetett hats.

100

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

3. Birvadrszana - btorsg-pz
A birvadrszana sszetett gyakorlat, mert a gerincen s a hasizmokon kvl szmos ms izomcsoportra is hat. Kivitelhez elszr ll helyzetben egyik lbbal elre lpnk, kb. fl mtert. Az elre tett lbat behajltjuk, s erre helyezzk a testslyt. A karok a fej felett magastartsba kerlnek, a tenyerek sszernek. Ebben az llsban htra kell hajolni (15. kp, 87/A bra). Elnye s specialitsa, hogy a hasizmokat nyjtott llapotban mkdteti. Ugyanakkor jl fejleszti a vllv s a ht izmait is, de nem maradnak ki a lb izmai sem. Hatsban s kivitelben hasonlt a flholdllshoz, ahol az ersebb htrahajls miatt inkbb a gerinchats rvnyesl (l. a gerincgyakorlatokat; 79. old.). Az gyki s combizmok floldalasan feszlnek meg, ezrt mint a tbbi aszimmetrikus gyakorlatot, ezt is mindkt oldalra, mindkt lbbal el kell vgezni. Vltozatknt vgezhet a 87/B brn lthat trdel formja is. 87. bra. A birvadrszana - btorsg-pz vltozatainak hatsa: IN - izomnyjts a hasizmokban; IE - izomersts a comb feszt izmaiban; GH - gerinc htrahajlts az gyki szakaszon.

101

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

4. Szrja namaszkra - napdvzlet


A napdvzlet vltozatai sszetett gyakorlatok (88. bra), amelyek ltalban az egsz trzset, st a vgtagokat is ignybe veszik. Leginkbb a has- s htizmokat erstik. Az A) vltozat egyszer mells fekvtmasz, ami a ht s hasizmokat fejleszti, a hasri nyomst nveli. Vgezhet hajltott cspvel vagy hajltott karral, cspvel s trddel is, ami az eredeti pzt nehezti. Nehezebb a B) -vel jellt vltozat is; igen j hasizomgyakorlat, ersen nveli a hasri nyomst.

88. bra. Szurja namaszkra - napdvzlet vltozatai.

5. Hangszszana - hattylls
Ez az szana az utna kvetkezkkel egytt a hasri nyoms nvelsvel hat. A hangszszana a kvetkez majurszannak az elgyakorlata, knnyebb vltozata. Trdellssel kell kezdeni a gyakorlatot, majd a tenyerekkel a fldre tmaszkodni, gy, hogy az ujjak htrafel nzzenek. Majd az egsz testslyt - elredlve - a behajltott knykre kell helyezni (89. bra). A kt knyk a has al kerl, a kldk alatti terleten, kzel a test slypontjhoz. A lbak akr kinyjtva s sszezrva, akr sztterpesztve llhatnak.

89.bra. Ahangszszana - hattylls: H - fokozott hasrinyoms.

102

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

6. Majurszana - pvakakaslls
A majurszant hangszszanval kell kezdeni, majd a testslynak a kt knykre val helyezse utn a nyjtott lbakat fel kell emelni. Ha a knyk j ponton nyugszik, akkor a lb s a fels test egyenslyban van egymssal, s a test vzszintesen lebeg a knyk mint altmasztsi pont felett (90. bra). A testhelyzet megfelel a nlunk is ismert fldi mrlegnek. A test vzszintesen tartst a htrafel hajl ujjakkal lehet szablyozni, valamint a fej elre-htra val billentsvel, mint finom korrigl mozgssal. A kt knyknek kzvetlenl egyms mellett kell a hasfalra nyomdnia. A jobbra-balra val sztcsszsukat a hasba val bemlyedsk s az egsz test slynak nyomsa akadlyozza meg. A lgzs kezdetben nehz a megnvekedett hasri nyoms miatt, de a begyakorls utn knnyebb vlik.

90. bra. A majurszana - pvakakaslls lettani hatsai: H - fokozott hasri nyoms; E - egyenslygyakorlat; V - megvltozott vrkerings a nyakban s a fejben. A majurszana s a hangszszana nemcsak a hasizmokat ersti, hiszen az sszes trzsizmok megfeszlnek, valamint a lb hajltizmai s a farizmok is. Fejleszti emellett a fels vgtag izmait is. Hatst elssorban az emsztsre tartjk jnak, s kiemelik a hasnylmirigyre gyakorolt hatst. A nyoms megn a mellkasban s a fejben is, gy kizrlag egszsgesek vgezhetik; magasvrnyomsos vagy klnbz szvbetegsgekben szenved egynekre veszlyes!

7. Lolszana-lolalls
Az elbbi szana-csoporthoz tartozik a lolszana is. ppgy egyenslygyakorlat, mint a majurszana, csak itt valamivel knnyebb az egyensly tartsa. Nagy nehzsge azonban, hogy tudni kell hozz a padmszant vagy ltuszlst. Kivitele ltuszlsbl indul, majd a tenyerek fldre helyezse utn ppgy r kell dlni a behajltott knykre, mint a majurszanban, vgl a padmszanban lev lbakat felemelve egyenslyba hozni, vzszintesbe emelni a testet (91. bra).

91. bra. A lolszana - lolalls lettani hatsai: E - egyensly-gyakorlat; H - fokozott hasri nyoms; SZ zleti szalagfeszts a ltusz-tartsnak megfelelen; V - megvltozott kerings a nyakban s a fejben.

103

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

A klnbsg a kztartsban van, mert az ujjak nem htra, hanem elre nznek. Az als testfl a behajltott lbak miatt kisebb erkart jelent a mrlegen, ezrt a knyk feletti fels test arnylag nehezebb. Emiatt kell az ujjakat elre irnytani, ugyanis ezek ellennyomssal kiegyenltik a slytbbletet. A fejet is jl fel kell emelni, szemben a majurszanval, ahol inkbb elre kell hajtani, hogy nvelje a fels test slyt. Az egyenslyt mindig knnyebb tartani lolszanban, mint majurszanban. A lolszana hatsai majdnem teljesen megegyeznek a majurszana hatsaival. sszetett gyakorlat ez is, amelyben dominl a hasri nyoms emelkedse s a trzsizmok ers megfesztse. Mindehhez jrul a ltuszlsben lev lb zleti hatsa. Az als vgtagban az relszorts mellett (l. padmszana hatsai a jgalseknl, 45. old.), a lbak felemelt tartsa a gyjterek kirlst eredmnyezi.

8. Tulalangszana - mrlegls
A lolszanhoz hasonl testtarts a tulalangszana. Ezt is ltuszlssel kezdjk, majd htradlve, a kt kezet tenyrrel fld fel, az lgum al fldre helyezzk. A kzre val ls legknnyebb hanyatt fekvsben, kiss oldalra dlve, amikor is mindkt keznket egyms utn egyik-egyik oldalon magunk al toljuk. Ezutn a tenyereken lve, s a flig behajltott knykkre tmaszkodva mind a fejet, mind a padmszanban lev als vgtagot fel kell emelni a fldtl legalbb 20 centimter magasra (92. bra). A mrlegls hatsa ugyancsak sszetett; ebbl legfontosabb a hasizmok erstse; klnsen a csp-gyki izmokat fejleszti. Ersti az ells nyakizmokat is. Az als vgtagon a padmszannl ismertetett lettani hatsokat idz el. A hasri nyoms fokozdik. 92. bra. A tulalangszaua mrlegls hatsai: IE hasizomerst hats; SZ trdzleti szalagnyjts. Az eddig felsorolt hasri nyomsfokoz szank kz tartozik mg a szalabhszana vagy szcskells is, melyet az gyki gerincszalagra gyakorolt hatsa miatt a gerincgyakorlatok kztt beszltnk meg.

9. Uddijna-bandha - hasbeszvs
Az uddijna-bandha a nauli kiindul gyakorlata, de nllan is hasznlhat, a naulihoz hasonl hats. Ez annl is inkbb fontos, ill. praktikus, mert a naulival ellenttben elg egyszer megtanulni. A gyakorlatot kzepes terpeszllsban lehet vgezni. A trdet kiss beroggyantva s nhny fokkal elredlve, a tenyrrel trd felett a combon kell megtmaszkodni, gy a trzs elrehajol, s arnylag stabilis helyzetet vesz fel. A has elre-lefel tekint; ami igen knnyti az szana vghezvitelt. A hasizmok ellaztsa utn mly belgzst kell vgezni vagy tbbszr mly llegzetet venni. Ez szintn fontos, mert a gyakorlat alatt llegezni nem lehet, s a gyakorlat idtartama attl fgg, mikor keletkezik lgszomjunk. Ezrt j inkbb tlllegezni (hiperventillls). Mindezek utn ers kilgzs kvetkezik: minden levegt kiprselnk a tdbl (ez a kilgzs adja meg a hasbeszvs mrtkt, annak sikert), majd ezutn kvetkezik a has beszvsa. Ha a tdben sok leveg maradt, akkor nem sikerl a hasat tkletesen beszvni. A hasi szervek s a hasfal behzdsa ugyanis gy jn ltre, hogy res td mellett a mellkassal bellegz mozgst vgznk anlkl, hogy a hangrst kinyitnnk. gy a mellkas kitgulsakor nem levegt fog beszvni, hanem a szvhats k-

104

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

vetkeztben a hasi szerveket szvja fel a rekeszizommal egytt a mellkas als rszbe. Ha a tdben sok leveg van, akkor egyrszt elfoglalja a helyet, msrszt a negatv nyoms sem tud kialakulni, vagyis a szvhats elmarad. Fizikai nyelven kifejezve: a hasat tulajdonkppen a kls lgnyoms nyomja fel a mellkasba, mert ott a belgz mozgs s a zrt fels lgutak kvetkeztben a nyoms cskken. Ha jl vgezzk a gyakorlatot, akkor - nem tl kvr egyneken - ellrl lehet a htgerincet tapintani a hasfalon keresztl. Az egyszer hasbeszvst teht a fentiek szerint kell tkletesteni, hogy abbl jl vgzett uddijna legyen. Rszleges hatsa azonban mr az els prblkozskor sem fog elmaradni. A hasbeszvst mindaddig fenn lehet tartani, amg lgszomj nem keletkezik. Ekkor a mellkas izmait ellaztjuk, a hasat vissza kell engedni, s csak ezutn llegezznk be. Felszvott hassal nem helyes a fels lgutakat hirtelen kinyitni s bellegezni. Elbb meg kell szntetni a szvhatst, s csak azutn levegt venni. Ajnlatos nem megvrni a knz lgszomjat, hanem elbb befejezni a gyakorlatot. Az uddijna nemcsak terpeszllsban vgezhet el, de gy a legknnyebb. Csinljk jgalsben, guggolva, st fejenllsban (sirszana) is. Ltuszlsbl kiss elre kell dlni, s hajltott knyk mellett kzzel a trdre tmaszkodni (93. bra). Guggolsban ugyancsak elre kell hajolni, hogy a testsly a lbujjakon legyen. A fejet elre hajtva, a hasra figyelve ellenrizhetjk a hasbeszvs mrtkt. A kz a lbujjak mellett a fldn tmaszkodik. Legtkletesebb az uddijna fejen llva, mert ilyenkor a hasi szerveket nemcsak a lgnyoms, hanem sajt slyuk is a mellkasba hzza. Ehhez termszetesen igen jl kell mr a fejenllst tudni (l. a fordtott testhelyzet gyakorlatoknl, 121. old.). Klnben ez a vltozat nem veszlytelen, ezrt csak teljesen egszsges egynek gyakorolhatjk.

93. bra. Daksina nauli - a jobb oldali egyenes hasizom meghzsa. Az uddijnt s a naulit is legjobb hgyomorra vgezni, lehetleg ruha nlkl, gy a hasbeszvs jobban megfigyelhet s knnyebben begyakorolhat. Az uddijna a hasri nyomst ersen cskkenti, mikzben a hasi szervek - a gyomor a belek - felfel szllnak s kitgulnak. A blperisztaltika megindtsra s serkentsre ajnljk. Meg kell mindjrt mondani, hogy erre a clra valban kivlan megfelel, s szkrekeds ellen is jl hasznlhat.

10. Nauli-gyakorlatok - egyenes hasizom tornk.


A nauli-gyakorlatoknak ketts cljuk van: az egyik az egyenes hasizmok beidegzsnek kifejlesztse, talaktsa, a msik az uddijna ltal cskkentett hasri nyoms tovbb cskkentse. Kt rszbl is llnak, mert elbb uddijnt kell vgezni, majd az egyenes hasizmokat megfeszteni. A nauli valban egyedlll gyakorlat, s rdemes vele rszletesebben is megismerkedni. Normlisan mindenki csak egyszerre tudja megfeszteni vagy elernyeszteni a jobb s a bal oldali egyenes hasizmt, st rendszerint a ferde hasizmok is az egyenesekkel dolgoznak. A nauli gyakorlsval (tbb hnapot vesz ignybe!) az egyenes hasizmokat olyan tudatos beidegzs al helyezhet-

105

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

jk, hogy nemcsak az egyik hasizmot lehet a tbbitl fggetlenl mozgatni, hanem a jobb s bal oldali is kln mozgathat lesz. Ennek segtsgvel nemcsak az egsz hason nvelhet az uddijna ltal keltett vkuum, hanem a hasreg jobb s bal felben is vltakozva lehet plusz nyomscskkenst ltrehozni. Aszerint, hogy a nauli melyik izmot mkdteti, vagy azokat egyszerre, illetve vltakozva tornztatja, ngy nauliflesget lehet megklnbztetni: daksina nauli, vmn nauli, nauli madjma s nauli krija.

DAKSINA NAULI
A daksina nauli a jobb oldali egyenes hasizom kln megfesztsbl ll. A gyakorlatot uddijnabandhval (hasbeszvs) kell kezdeni, majd a has felszvsa utn a jobb oldali egyenes hasizmot megfesztve a hasreget ellrl is megszvni. A bal egyenes hasizom elernyedt llapotban, behzdva marad (l. 93. bra). A gyakorlat gy elmondva igen egyszernek ltszik, a valsgban azonban a legnehezebben megtanulhat szana. Az egyenes hasizmok kln-kln val megfesztst, minthogy az normlisan csak egyszerre hzhat ssze, hossz hetek munkjval lehet csak begyakorolni. Knnyebb a megtanuls ferde terpeszllsban: ekzben (l. uddijna) ferdn, az egyik oldal fel dlnk, az szszehzd izommal ellenttes oldali kezet nem a trdre, hanem a cspre tesszk, s a begyakorland izmot tekintetnkkel is kvetjk. Az ember elszr sokat erlkdik s sszevissza hzza meg a legklnbzbb hasizmait, mg az ers figyelemtl s a hibaval ksrlettl nyugtalan nem lesz, s abbahagyja a gyakorlatot. A megtanulsnak egybknt csak egy titka van, mgpedig az, hogy minden nap meg kell vele prblkozni. A megtanuls ugyanis fgg egyrszt a prblkozsok szmtl, msrszt a kt prba kztt eltelt idtl is. A nem tudatos izommozgst akaratlagoss tenni sok munkt ignyel. S ha az egyes prbk kztt hossz id telik el, akkor a rszeredmny kzben feledsbe merl. Akinek van annyi kitartsa, hogy egy hnapig vagy nha hosszabb ideig mindennap legalbb egyszer prbt tesz az egyik hasizom megfesztsvel, annak egyszer csak beugrik az j beidegzs: sszehzdik egy pillanatra az egyik oldali egyenes hasizom, rendszerint az azonos oldali ferdkkel egytt (a hasizmok anatmijt l. az elemzs cmsz alatt; 110. old.). Ezutn napokon bell, gyorsul temben vlik teljesen tudatoss. Elszr, mint emltettk, nemcsak az egyenes hasizom, hanem a megfelel oldali ferde s keresztirny hasizmok is sszehzdnak. Ezek rendszerint ksbb vlnak le beidegzsileg, mgpedig gy, hogy a nauli uddijna-rsze lesz tkletesebb, s a ferde s harnt hasizmok (a has oldala) is ellazul, beszvdik, mg az egyenes hasizom - ell a kzpvonal mellett - megfeszlve marad. Kezdetben csak az egyik oldalival gyakoroljuk, pl. mindig csak a jobb oldalival; s ha mr ez megy, akkor trjnk t a msikra, ami ezutn sokkal knnyebben fog sikerlni. Egyeseknek nhny ht alatt sikerlt megtanulni, de van, aki hnapokig tanulja, mg sikert r el; olyan egyn azonban nincs, akinek a nauli els prbra sikerl. Rgtn felmerl a krds, hogy van-e rtelme hnapokig egy szana megtanulsval foglalkozni, amikor annyi j s knnyebb hasizomgyakorlatot ismernk - mg a jgban is? Nos, olyan hasizomgyakorlat, amely a hasri nyomst rszlegesen cskkenti, csak egy van: a nauli. A tbbiek mind ms termszetek, s cljaik is msok. A naulit emellett mg szigor kritika esetn is kedvez hatsnak kell mondani a blmkds fokozsban.

VMN NAULI
A vmn nauli a bal oldali egyenes hasizom izollt megfesztse, uddijna-bandha utn. Mint emltettem, ha mr a jobb oldali hasizom sszehzsa megy, akkor t lehet trni a bal oldalira, s akkor mr ez sem okoz klnsebb nehzsget, s a beidegzs nhny napon bell bekapcsoldik. Tanulskor ellenkez irnyba kell dlni, mint a daksina naulinl. Megtanulsa utn egy ideig mg roszszabbul megy, mint az ellenoldali. Ezt gy kszbljk ki, hogy ktszer balra s egyszer jobbra vgezzk el naponta a gyakorlatot, mg a kt oldal eredmnyessge ki nem egyenltdik.

106

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

NAULI MADJMA
Ha az elz kt gyakorlatot megtanultuk, semmi nehzsget sem fog okozni a nauli madjma, ez ugyanis a jobb s a bal oldali egyenes hasizom egy idben val megfesztse. Itt is uddijna-bandha vagy hasbeszvs utn kell a kt egyenes hasizmot megfeszteni, amelyek hrknt fognak megfeszlni a behzott has felett, a szegycsont s a szemremcsont kztt (94. bra). Els pillanatra azt lehetne gondolni, hogy ez a naulifajta knnyebb, mint az elz kett, de nem egszen gy van. Elbb felttlenl tudni kell az elzket ahhoz, hogy ez is jl menjen, mert a nehzsget e kt hasizom mozgsnak az elklnlse okozza.

94. bra. Nauli madjma mindkt egyenes hasizom meghzsa. A tbbi - ferde s keresztirny - hasizomnak ilyenkor nem szabad meghzdnia, csak a kzpen lev egyenes hasizmoknak! Ezt csak akkor rhetjk el tkletesen, ha egyrszt a kt hasizomfl elklntst megtanultuk, msrszt azt is tudjuk, hogy az oldals ferde s harnt hasizmokat hogyan kell ellaztva hagyni az egyenes izmok megfesztsekor. Lehet persze ezzel is kezdeni a nauli-csoport megtanulst, akkor azonban a daksina s vmn naulit kln kell begyakorolni, gy meg az elz kett ismeretben a harmadik azonnal elvgezhet.

NAULI KRIJA
A nauli krija kt egyenes hasizomnak egyms utn val ritmikus megfesztse s elernyesztse. Uddijnabandht vgznk, majd az egyik oldali egyenes hasizmot megfesztjk, s utna rgtn elernyesztjk, de az elernyeszts alatt mr a msik oldalit fesztjk meg, s gy tovbb. Ez ritmusos, nem tl gyors hullmmozgst eredmnyez. Tulajdonkppen ktfajta nauli krija van: jobbos meg balos. Kezdhetjk ugyanis a fesztst jobbrl balra vagy balrl jobbra. Az elbbi inkbb a jobb, a msik inkbb a bal oldali hasi szerveket teszi ki ersebb szvhatsnak, a megfelel oldali hasizom fejlesztstl eltekintve. Mind az uddijnnak, mind pedig a nauli-csoportnak kzs tulajdonsga a hasri nyoms cskkentse. Ezt a rgi jgik a vastagbelek tiszttsra hasznltk, mert a belek perisztaltikja - tovahalad sszehzdsa - a gyakorlat hatsra nvekszik. Emellett a szvhatst a bentssel azonos mvelet vgzsre hasznltk: a naulit vzben lve vgeztk, mikzben a vgbl zrizmait ellaztottk (vagy a vgblbe bambuszcsvet helyeztek), s gy vz ramlott a vastagbl als szakaszba.

107

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

11. Laukiki mudra - vzszintes haskrzs


Negatv haskrzsnek is nevezhetnnk ezt a gyakorlatot. Hasonlt a hula-hula tnchoz, azzal a klnbsggel, hogy nem a medence mozdul el a mozdulatlan trzzsel szemben, hanem a trzs mozog a fix csp krl. A gyakorlatot fldn lve kell vgezni, leghelyesebb ltuszlsben, amely a csp mozdulatlansgt biztostja. Ebben az l helyzetben kell a mozdulatlan medence krl elszr elre-htra, jobbra, balra a fels testtel kitrni, majd jobb s bal irny trzskrzst vgezni. A gyakorlat vgezhet ll, st rszlegesen fekv helyzetben is. Hatsa az sszes trzsizomra s ezek kztt a hasizmokra is irnyul. Ajnljk a derk zsrlerakdsai ellen is.

12. Pvanamuktszana (vtjanszana) - blgrcs elleni pz.


A belek tovbbt mkdsnek zavara, szkrekeds ellen ajnljk a pvanamuktszana gyakorlatait. Hatsa a naulival ellenttes: nveli a hasri nyomst egyrszt az egsz has terletn, msrszt a jobb s bal hasflnek megfelelen. Hrom fajtja van, kett fekv helyzetben, egy l helyzetben.

EKAPADA - PVANAMUKTSZANA (95/A - B bra)


Az ekapada vagy fllbas vltozat kivitele a kvetkez: hanyatt fekvsben az egyik lbat felhzzuk s karral tkulcsoljuk, a mellhez szortjuk, majd nhny msodperc mlva visszaengedjk. Kzben a lgzs lehet normlis vagy a lb felhzsakor belgzs, a gyakorlat alatt lgzsvisszatarts, a lb visszaengedsekor kilgzs vgezhet.

95. bra. Ekapada-pvanamuktszana - blgrcs elleni pz jobb oldali (A) s bal oldali (B) fllbas vltozatai; a nyilak a vastagbl tovbbtsi irnyt mutatjk.

108

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

Igen knny szana, brki vgezheti. Hatsa gy rvnyesl, hogy a felemelt s a mellkashoz szortott lb oldaln a hasri nyoms n, de a msik oldalon nem, gy a hasi szervek s a bltartalom a msik oldalra prseldik. A gyakorlatot mindkt oldalra el lehet vgezni, a vastagbelek fekvsbl addan azonban (l. ksbb) jobb elbb a jobb oldali gyakorlatot vgezni, mghozz nem hanyatt fekvsben, hanem jobb oldalon fekdve.

DVIPADA - PVANAMUKTSZANA (96/A bra)


Az elbbi szana ktlbas (dvipada) vltozata. Hanyatt fekve, mindkt lbat felhzva a karokkal a mellkashoz kell szortani. A gyakorlat alatt a llegzetet vissza lehet tartani, majd a lbakat visszaengedni. A hasri nyomst jobban emeli, mint az elz gyakorlatok, spedig az egsz has felett. Ez a vltozat is vgezhet jobb oldali vagy bal oldali oldalfekvsben. 96. bra. A pvanamuktszana - blgrcs elleni pz ktlbas (dvipada) formjnak: A) - fekv, B) - l vltozata (upabiszta pvanamuktszana). Legeredmnyesebb, ha jobb oldali fllbas gyakorlattal kezdjk, majd a ktlbas hanyatt fekvs vltozatot, utna rgtn a bal oldali ktlbast, majd jra az egszet ellrl kezdve gyakoroljuk. Az egyes gyakorlatok 15 - 30 msodpercenknt kvessk egymst folyamatosan. Ha a vastagblben van a tovbbtsi zavar, pl. grcs, akkor 4-6 ilyen sorozat mindig megoldja azt.

UPABISZTA - PVANAMUKTSZANA (96/B bra)


Az elbbi ktlbas gyakorlat l formja. Fldn lve mindkt lbat a mellkashoz kell hzni, majd a karokkal a trzshz szortani. Nem olyan hatsos, mint az elbbi vltozatok. Lehet vgl egyszer jobb oldalra val fekvssel is helyettesteni a gyakorlatokat, ami a kisebb grcsk nagy rszt azonnal megsznteti. A tovbbtsi zavar elhrtsn kvl a hasi nyoms emelkedse s vltozsa jl hat a hasi szervek felfggesztsnek megersdsre, a vndor szervek visszahelyezsre. Vgl s nem utols sorban a hasizmokat is fejleszti. Klnsen a ktlbas formban a hasri s mellri nyoms emelse a fekv testhelyzet esetn fordtott testhelyzet gyakorlatknt is hat.

109

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

EGYB HASIZOMTORNK
A felsorolt szankon kvl a jgalsek kzl az utthitapadmszana vagy emelt ltuszls, a kukuttszana vagy kakasls, a garvszana vagy embrils, a parabatszana vagy hegyls szintn hasizom-ersthats. A prnszana s a csatuszkonszana (ngyszgls) a pvanamuktszanhoz hasonlan floldali hasizom sszehzdst s hasri nyomsfokozdst idzhet el. Az elrehajlt gyakorlatok nagy rsze szintn hasizomgyakorlatknt is hat a gerinchajlts mellett, s fokozza a hasri nyomst. Ezen kvl a dzsanusirszank, fej - trd-tartsok floldali hasizom trninget is vgeznek. Hasri nyomsfokoz hatsak a gerinccsavark is. A gerinchtrahajltk - ha a htrahajls altmaszts nlkli - szintn kifejezett hasizomgyakorlatok is, s legtbbjk fokozza a hasri nyomst. Ha altmasztsos a htrahajls, akkor a has- s mellreg nyomsa cskken. Az oldalthajltk mint floldali hasizomgyakorlatok alkalmazhatk. Az a kp teht, hogy a jga-gyakorlatok kztt csak mindssze egy tucat hasizomgyakorlat van, megtveszt lehet, mert ennl sokkal tbb a hasi szervekre s a hasizmokra hat szana. Az ebben a fejezetben felsoroltak inkbb csak hastornk, mg a tbbinek egyb fontos hatsa is van. A kvnalomnak megfelel tornatpus kivlasztsakor teht nemcsak a kifejezett hasizomgyakorlatokra kell gondolni.

A hasizom - szank hatsainak elemzse.


A hasizomgyakorlatoknak hrom f hatscsoportjuk van: hatnak elszr is magukra a hasizmokra, tovbb megvltoztatjk a hasri nyomst, vgl ezen keresztl szmos szerv llapotra hatnak. Vegyk sorba az egyes tnyezket.

AZ SZANK HASIZMOKRA GYAKOROLT HATSA


Mieltt a hasizomzatra kifejtett hatst elemeznnk, ismernnk kell, hogy egyltaln milyen hasizmok is vannak, s mi a rendeltetsk a szervezet mkdsben. Ell a kzpvonalban helyezkedik el a pros egyenes hasizom. Fent a mellkason ered elg magasan, az 5-7. borda felett, s hosszan hzdik lefel egszen a szemremcsontig. Tbb szelvnybl ll, mert az izomrostok nem hzdnak benne vgig, hanem csak szelvnytl szelvnyig. A szelvnyeket inas cskok ktik ssze, amelyek izmos s sovny egyneken jl lthatk a hasfalon, mint keresztirny befzdsek. Az egyenes hasizomtl oldalt a hasfalat hrom, egyms fl rtegzdtt izom lemez alkotja: legkvl van a kls ferde, ez alatt a bels ferde, legbell pedig az n. harnt hasizom. Az egyes rtegben nem egyformn futnak le az izomrostok. A kls ferde izom rostjai a mellkas als szltl lefel s elrefel futnak, az alatta lev izomban pontosan az ellenkez irnyban, a cspcsonttl felfel s befel. gy e kt izom rostjai keresztezik egymst. A legbels izom rostjai pedig harntul, keresztben futnak, vagyis ll helyzetben vzszintesen. gy minden irny hzs esetn az er merleges rostokkal fejthet ki a hasizmok rostjainak valsgos rcsa rvn (97. bra). 97. bra. A hasizmok elhelyezkedse s rostjaik lefutsi irnya: KF - kls ferde hasizom fels fele; BF bels ferde hasizom als fele; El - egyenes hasizom; B - bordk; H - harnt (kereszt irny) hasizom.

110

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

Htul a hts hasfalon szintn tallunk egy vastag izomlemezt, ez a ngyszglet gykizom, amelyik a gerinc kt oldaln az utols borda s a laptszer cspcsont kztt hzdik. A hts hasfalhoz felnylik mg egy cspizom is (a musculus psoas), amelyik mkdsileg szintn egytt dolgozik a hasizmokkal. A hasizmok a mellkast a medencecsontokkal sszektve ers, hengerszer falat alaktanak ki, amelyben az egyes izmok rendszerint egyttesen, egyms hatst kiegsztve vagy mdostva mkdnek. Legfontosabb mkdsk a hasfal tartsa, a hasprs, s a hasri nyoms fenntartsa. szszehzdsukkal a trzset elre oldalt hajltjk s csavarjk, a mly htizmok ellenizmai vagy antagonisti. Ha a mellkas rgztve van, akkor ugyanezek a mozgsok a medenct fordtjk, vagy hajltjk stb. A mellkas lefel hzsval lgzsi segdizmokknt is mkdnek. A hasri nyoms ltrehozsban a hasizmok a rekeszizommal mkdnek egytt. A rekeszizom vlasztja el a mellkast a hasregtl, kupola formban helyezkedik el a mellkas als felben. Ha lefel szll, akkor a hasi szervek a hasat kidllesztik, ha a hasizmok is egyidejleg sszehzdnak, akkor a hasri nyoms n. A hasprs szilrd oszlopp teszi a trzset, ami klnsen nehz tehermozgatskor fontos, hogy altmassza, biztos tmaszpontot adjon a vgtagok munkjnak. Kismrtk hasprs szinte minden mozgshoz, pl. egyszer jrshoz is szksges. A hasprs szksges mg alapvet biolgiai funkcik, mint szklet-, vizeletrtshez, s fontos szerepe van a szlsben is. A hasizomgyakorlatok egyrszt nvelik a hasizmok tnust, msrszt a hasizmokat fejlesztve, vastagsgukat gyaraptva nvelik munkavgz kpessgket. A hasizmok legegyszerbben gy edzhetk, ha nyjtott lbbal a cspt rgztett felstest mellett felfel hajltjuk, vagy rgztett medence mellett a trzset mozgatjuk; ilyen a legtbb egyszer izomerst gyakorlat. Ezek j hatsa - a hasizmok fontos mkdsnek ismeretben - nem vitathat. Az szank nagy rsze hozzjrul a renyhe tnus s az elvkonyodott hasfalak megersdshez. Mivel a hasizmok a trzs egyenesen tartshoz is hozzjrulnak, a hasizom erejnek nvekedse megvltoztatja a testtartst is. Maga a jrs is egyenesebb vlik, valamint a ht tartsa is, mert a hasizmok ellenlbasai - a trzsfesztk, a mly htizmok - a hasizmokkal egytt knytelenek nvelni tnusukat, s a hasizom fejldsekor szksgszeren maguk is fejldnek. A gerinc- s hasizom-szank gy egyms hatst erstik. Ha sszehasonltjuk a jga-gyakorlatok hasizomfejleszt hatst, sajt tornarendszereink hasonl hatsval, akkor azt kell mondani, hogy az egyszer izomerstsben a jga nem ad tbbet, mint ms eurpai - ugyancsak a hasizomra hat - tornk. Ami itt javra rhat, az taln a gyakorlatok vltozatossga, azonban ez sem mlja fell sokban a mi ismertebb rendszereinket, azokkal legfeljebb egyenrangaknak tekinthetk. Ami neknk tbbet s jat ad, az nem az izomerst, hanem legfkppen a hasri nyomst oly sok irnyban befolysol gyakorlatok. Gondolok itt elssorban a hasri nyomst cskkent s az azt rszlegesen nvel vagy cskkent gyakorlatokra, az uddijnra, a naulira s a pvanamuktszana tpus szankra. Ezek hatst rdemes kzelebbrl is megvizsglni, mert olyan lehetsgeket teremt a hasi szervekre gyakorolt befolys szempontjbl, amit az eddig ismert tornatpusok - belertve a gygytornk sokasgt is - nem tudnak nyjtani.

AZ SZANK HATSA A HASRI NYOMSRA


Emltettk mr, hogy miknt jn ltre a hasizmok s a rekeszizom egyttmkdsvel a hasprs, s megbeszltk ennek nagy szerept a mozgsi folyamatokban. Mg egy fontos hatsa van a hasri nyomsnak, spedig az, hogy bizonyos nyomsviszonyokat teremt a hasi szervek szmra. Ez a nyoms - s annak vltozsa is - lnyeges a hasi szervek normlis mkdshez. Egyrszt megadja a hasi szervek normlis fekvshez a nyomst, msrszt - minthogy a legtbb hasi szerv reges - az itt lefoly lettani folyamatok is hatrozott nyomsviszonyokat kvetelnek. Vgl a legtbb hasi szerv tevkenysgnek specilis vrkerings az alapja, ami ismt megfelel vrnyomst ignyel; a vreloszls viszont megint a nyomsviszonyoktl fgg. Lthatjuk teht, hogy egyedl a nyomsviszonyok megvltozsa - ezen az egyszer fizikai hatson keresztl - milyen messzemenen szl bele a hasi szervek tevkenysgbe. A jga-gyakorlatok hatsai kztt a legrdekesebb a hasri nyomst cskkent effektus, amit az uddijnabandha vagy hasbeszvs, valamint a nauli-csoport fejt ki. E gyakorlatokkal arnylag sokat foglalkoztak, gy hatsmechanizmusukra tbb elmlet s vizsglat ismeretes. Emltettem, hogy az uddijnt s naulit a jgik a bentshez hasonl mvelet vgzsre is felhasznltk.

111

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

A vznek a blbe val beramlst kezdetben - helytelenl - a belek ellenirny mozgsval (antiperisztaltikjval) magyarztk. A belek ugyanis a bennk lev anyagokat jellegzetes, gyrsfregszer mozgssal, tovahalad sszehzdssal hajtjk tovbb. Ezt a mozgst perisztaltiknak nevezik. Arra gondoltak, hogy a gyakorlat hatsra a perisztaltika irnya megfordul, s kvlrl befel halad. Hasonl trtnik pl. hnys esetben vagy egyes megbetegedsekben. Azt hittk, hogy a jgik kpesek ezt a mozgst vegetatv ton visszjra fordtani. rdekes ez az elkpzels, de nlklzi a hasizmok s a hasreg lettannak ismerett. A lonavlai Jga Intzet vizsglatai megcfoltk ezt az elkpzelst. Antiperisztaltikus mozgsrl sz sincs; egybknt a blbe vezetett nyomsmrvel vilgosan ki lehetett mutatni, hogy a nauli vgzse kzben a hasri nyoms 30 - 47 higanymillimtert cskken. Ez a szvhats az oka a vz felszvsnak. A felfedezett szvhatst (vkumot) egy Mdhavadsza nev jgi irnti tiszteletbl mdhavadsza vkumnak neveztk el. Az antiperisztaltikt vagy fordtott blmozgst a rntgenvizsglatok is megcfoltk. A nyomscskkens ltrejtte a hasizmok s a mellkasi mozgsok ismeretben minden manomteres mrs nlkl is nyilvnval, mint ahogy azt az uddijna lersakor mr emltettk, hiszen a kitgul mellkas - zrt fels lgutak esetben - nem a levegt, hanem a rekeszizmot szvja fel, ami viszont a hasregben okoz nyomscskkenst. A nyomscskkens miatt a hasi szervek elssorban felfel mozdulnak el. De nemcsak a hasregre, hanem a mellregre is hat a rekesz felszllsa. Mukerji s munkatrsai rntgennel vizsgltk a mellkasi s hasi szerveket uddijna s nauli vgzsekor. Uddijnban a felszll rekesz a szvet teljesen harntllsba hozza (98. bra). A rekeszizom felszllsa erteljes kilgzskor (az uddijna els fzisa) a normlis, kb. 8 cm-es lgzsi kitrssel szemben 12 cm-nek mutatkozott. Ezt az rtket a jobb oldali rekeszizomrsz kupoljnak tetejn mrtk. A bal oldalon ez a kitrs elrte a 13 centimtert.

98. bra. A rekeszizom (R) s a szv (sz) llsa normlis lgzskor (A), s uddijnban (B) Mukerji s Spiegelhoff szerint: K - kulcscsont; H - hasreg (a stt nyl a szv tengelyt, a vilgos nyl a rekeszizom elmozdulsnak irnyt jelzi). A has beszvsakor mind a jobb, mind a bal oldali rekeszkupola mg 3-3 centimtert tovbb emelkedett. Ez a megfigyels bizonyos mrtkig mdostja eddigi elkpzelseinket. Eddig ugyanis arra lehetett gondolni, hogy a beszvs fzisa emeli fel a rekeszt, holott ez csak mintegy 3 centimtert tesz ki a kilgzsi emelkedssel, a 12 - 13 centimterrel szemben. Ez viszont azt bizonytja, amit eddig is alhztunk, hogy az uddijna sikere a maximlis kilgzstl fgg. Teht a kilgzsi fzis tekintend a szervemel, liftel fzisnak. A msodik hasbeszvsi fzisban is tovbb emelkednek a szervek, azonban inkbb az trtnik, hogy a mellkas szttr, als rszben ktoldalt helyezkednek el. A fenti elkpzelst megerstik a kontraszt-anyag feltltses rntgen-vizsglatok. A hasi szervek rntgenezskor nem ltszanak jl, nem adnak elg hatrozott rnykot, de ha a gyakorlat eltt kont-

112

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

raszt-anyagot iszik a jgi, akkor a szervek helyvltozsa jl kvethet. A kontraszt-anyag - akrcsak a tpllk - egy bizonyos szakaszt tlti ki az emsztrendszernek, mindig azt, ahol ppen tovahalad, gy egyszerre nem lehet az egsz blcsatornt ltni.

99. bra. A gyomor s a vkonybelek helyvltoztatsnak rntgenkpe Mukerji s Spiegelhoff szerint: A - gyakorlat eltt, B - belgzsi fzisban, C - beszvsi fzisban; R - rekeszizom; G - gyomor; L - gyomorlghlyag; B - bordk; CS - csigolyk; V - vkonybelek. Normlis llsban a gyomor rntgenkpe kontraszt-anyag ivsa utn a bsgszaruhoz hasonlthat (99/A bra). Fell azrt homor, mert ott leveg helyezkedik el, az n. gyomorlghlyag, amirl mr tbbszr sz volt. Normlis llsban a gyomor als plusa kb. a msodik gykcsigolya als szle magassgban fekszik. Az uddijna els, ers kilgzsi fzisban elssorban a gyomor als plusa emelkedik fel, s jobbra toldik (99/B bra). Az egsz gyomor emiatt elfordul s harntul fekszik, a 11. htcsigolya magassgban. A fels vkonybl-szakaszt a gyomor szintn jobb fel hzza, mg a vkonybl als szakaszai a hasreg kzepn felfel vndorolnak. Az uddijna hasbeszvsi fzisban a gyomor-test kzps rsze is feljebb kerl. A vkonybl fels hurkai jobb s bal oldalra rendezdnek el. Orvosok szmra rdekes, hogy oldalirny tvilgtskor a gyomor-test kzps szakasza elrefel toldik el, mg a duodenum bulbusnak nevezett rsze s a vkonyblkacsok nagy rsze htra s felfel hzdik. A kp azt mutatja teht, hogy a beszvsi szakaszban a felszlls mellett a gyomor elfordulsa s a vkonybelek oldalirny mozgsa kvetkezik be. Ugyancsak jl megfigyelhet a vastagbl helyzetvltoztatsa a gyakorlat alatt, csak meg kell vrni, amg a vastagblig jut el a kontraszt-anyag (24 ra). Normlisan a vakbl kb. az 5. gykcsigolya magassgban van, s a harnt vastagblszakasz kzpen tbb-kevsb lelg. Az uddijna kilgzsi stdiumban a vakbl a msodik gykcsigolya magassgig emelkedik, mg a harnt vastagblszakasz kiegyenesedik. A has beszvsakor a vakbl mg magasabbra emelkedik, s az egsz vastagbl felhzdik a has fels rszbe. A gyomor s a harnt vastagbl kb. prhuzamosan fekszenek. A mjhajlat a rekesz felemelkedsnek megfelelen szintn magasra hzdik. Oldalirny tvilgtskor jl ltszik, hogy a vakbl pontosan felfel s htrafel vltoztat helyet. rdekes a rntgenlelet nauliban, mgpedig a nauli madjma, vagyis a ketts egyenes izomsszehzs idejn (100. bra). A hasizom kiemelkedsekor a vakbl s a leszll vastagbl mg feljebb emelkednek, s a kzp fel toldnak el.

100. bra. A vastagbl rntgenkpe normlis llsban (A), uddijnban (B) s nauliban (C) Mukerji s Spiegelhoff szerint; F - felszll-, H - harnt- s L - leszll vastagbl; V vkonybelek.

113

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

A kzps s als vkonyblhurkok szintn felfel hzdnak, s a kzpvonal fel toldnak. A szvhats itt a hasreg kzepn rvnyesl, s az oldalt elhelyezked szerveket kzpre hzza. A rntgen-vizsglatok szerint teht a hasi szervek helyvltoztatsa mg kifejezettebb, mint korbban gondoltuk. Nyilvnval, hogy a szervek vrtramlsa is megvltozik, elssorban pedig a belek mozgsa, perisztaltikja. A rntgenkp a gyakorlat alatt ers, lefz perisztaltikt mutat, ami a vastagbelek mkdsnek fokozdsra vall. A hasi szervek megmozgatsa egytt jr a mellkasi nyoms s szervhelyzet megvltozsval. Mint emltettk, a rekesz kb. 15 centimterrel feljebb helyezkedik el, teht ers kilgzskor kb. a 8. borda, a has beszvsakor pedig a 7. borda magassgban. A szv a ferde llsbl keresztirnyba fordul, mg a f verr, az aorta, rvid, szles rntgenrnykot mutat. Igen rdekes, hogy a hasbeszvs alatt a tderek teltsgt tapasztaltk, mintha elrehaladott tdpangs krkpt ltnk. E vizsglatokat sszegezve, meg kell llaptani, hogy a hasri nyomst vltoztat, mgpedig cskkent jgagyakorlatok - az uddijna s nauli - semmilyen ms gyakorlat kzben nem tapasztalhat vltozsokat okoznak a hasi s a mellkasi szervek elhelyezkedsben, ami akr kzvetlenl, akr a vrkeringsen vagy a beidegzsen keresztl alkalmas a szervek mkdsnek befolysolsra. A tapasztalat is azt mondja, hogy az uddijna s a nauli gyorsan s kifejezetten hat a vastagbelek mkdsre. Ha idlt szkrekeds nem ll fenn, a nauli vgzse rvid id utn normlis hashajtst eredmnyez. S brki maga rezheti a vastagbelekre gyakorolt azonnali hatst. A hasri szervek ilyen aktv mozgsa s felfel hzsa szinte visszaknyszerti a helykre a klnbz sllyedstl szenved hasi szerveket. Ugyanakkor mg nem is beszltnk a mjra s lpre gyakorolt hatsrl sem, amelyek j vrkeringse nemcsak a hasi szervek, hanem az egsz szervezet mkdsben igen fontos. Ahhoz, hogy az emltett hatsokat is pontosan elemezni tudjuk, termszetesen mg szmtalan vizsglat elvgzse szksges, ezek bizonytank az itt csak ltalnossgban vzolt egyb jelensgek hatst is, amelyek ma mg rszletesebben ismeretlenek. Egy krdsrl kell mg nhny szt szlni, mert klnlegessgnl fogva megrdemli, ez pedig a pvanamuktszana vagy blgrcs elleni pz-csoport hatsa. Itt nem a hasri nyoms cskkensrl, hanem ellenkezleg: annak nvelsrl van sz. A blmkdsre ez az szana-csoport is jl szlelheten hat. Leghatsosabb a jobb oldali fllbas pvanamuktszana. A vastagbelek fekvsnek ismeretben most mr knny magyarzatot adni erre. A vastagbelek, mint azt a 101. brn normlis fekvsben ltjuk, a hasreg jobb oldaln elszr felfel mennek, ez a felszll vastagblszakasz. 101. bra. A hasi szervek elhelyezkedse a hasregben: R - rekeszizom; NY - nyelcs; G - gyomor; HM - hasnylmirigy; F - felszll-, H - harnt-, L leszll vastagbl; S - szigmabl; V - vgbl; V A vakbl s fregnylvnya; VB - vkonybelek. Ez a szakasz jobboldalt fenn, pontosan a mj alatt derkszgben elfordul, s folytatdik a vzszintes, keresztben halad vastagbllel, az n. harnt vastagblbe. A harnt vastagbl tmegy egszen a hasreg bal oldalra, s itt a lp alatt jbl megtrik s lefel veszi irnyt - ez a leszll vastagbl. A leszll vastagbl enyhe S alak csdarabbal, a szigmabllel kapcsoldik a vgblhez. Az egsz vastagbl teht krlleli a hasreget, s mint keret veszi krl a vkonybeleket, amelyek kzvetlenl a gyomorhoz csatlakoznak. A bltartalom tovbbtsnak zavarai, amelyeket rendszerint kisebb-nagyobb grcsk vagy csak tompa nyomsrzs ksr, elssorban a vastagblben jelentkeznek. Ez azrt van, mert a vzfelszvds s a bltartalom besrsdse a vastagblben trtnik meg. A vkonyblben mg hg, emszts alatt ll, folykony massza van,

114

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

aminek tovbbtsa normlis krlmnyek kztt nem okoz gondot. A vastagblben is azokon a pontokon van baj, ahol a kanyarods nagyon les, ez pedig a hasreg jobb s bal fels sarkban, a mjhajlat (teht ahol a felszll vastagbl a harntba megy t), s a lphajlat (ahol a harnt vastagbl megy t leszllba). Ehhez hozzjn, hogy a harnt vastagbl nem vzszintesen szokott fekdni, hanem mg le is lg, mert csak a kt hajlsnl van felfggesztve, a kzepn nem, ezrt a sarkokon szinte megtrik a vastagbl regrendszere. Erre a kt megtretsi pontra vagy viharsarokra hat a pvanamuktszana. Ha a fllbas jobboldali gyakorlatot vgezzk (l. 108. old.), akkor ez a felszll vastagbl nyomst nveli, teht segt a mjhajlat tovbbtsi zavarait kikszblni. Ezutn kell vgezni a baloldalas gyakorlatot, amely most a kvetkez sarokra, a lphajlatra hat. Azrt kell llandan ismtelni a gyakorlatot, vltakozva a jobb s bal oldalon, hogy ugyanezt a krforgst vgezve, ismtelten segtsk elbb a jobb, majd a bal oldali sarkot a tovbbtsban, minthogy a bltartalom tovbbtsi irnya is krszeren, jobbrl balra trtnik. A ktlbas pvanamuktszana az egsz hasri nyomst emeli. A blre val hats mellett ki kell emelni a hasri nyomsfokozds ltalnos hatst is. A hasreg nyomsemelkedse rendszerint egytt jr a mellregi nyoms emelkedsvel. Az olyan gyakorlatok, mint a majurszana vagy pvakakaslls, tovbb a szalabhszana vagy szcskells, a hasregi s mellkasi nyomst is ersen emelik. Ez a vrkerigsen keresztl ttevdik a vgtagokra s a fejre is. A trzs fesztsvel jr gyakorlatokban a lgzs rendszerint sznetel. Ennek oka az, hogy kiads trzsfeszts csak az sszes izmok egyttes megfesztsvel rhet el. Ilyenkor elszr beszvjuk a levegt, majd a hangrst zrva a kilgzssel azonos mozgst vgznk. A leveg a zrt lgutak miatt termszetesen nem tvozik el, s gy a tdben a nyoms emelkedik. Ers prsels esetn 80-100 higanymillimteres nyomsfokozds is kialakulhat. A nyoms nemcsak a tdben, hanem az egsz mellkasban egyenletesen n, ugyangy n a tle csak a rekeszizommal elvlasztott hasregben is, a megfeszlt hasizmok s a mellkas egysges szilrd oszlopot alkotnak. Ez a folyamat a nauli s az uddijna hasbeszvsnak az ellenkezje: ott zrt lgutak mellett beszv mozdulatokat kell vgezni, itt zrt lgutak mellett kilgz mozgst. A hasri nyomst fokoz gyakorlatok (majurszana, szalabhszana stb.) az uddijna s nauli ellentt-pr gyakorlatnak tekinthetk. Amg a nyomscskkent gyakorlatok fleg a szervek mozgsra hatottak, addig a nyomsemelk leginkbb a vrkeringst befolysoljk, mgpedig elssorban a szv munkjt. A szvben uralkod nyomsviszonyokat a mell- s hasri nyomsfokozds alatt Bolt, valamint Bjrk s munkatrsai vizsgltk szvkatteres mdszerrel. Ez a mdszer teljesen egzakt eredmnyeket ad, hiszen a nyomsmr vkony csvt a vnkon keresztl a szvbe vezetik fel, s az ott lev nyoms helyben mrhet. Ugyanakkor a hasri nyomst is lehet mrni, mgpedig gy, hogy a gyomorszondt, amelynek vgn kis nyoms-rzkel ballon van, manomterrel ktik ssze. A gyomorban uralkod nyoms megfelel a hasreg ltalnos nyomsnak. A td bels nyomst egyszerbb mrni, mert csak manomterbe kell fjatni, s a fjsi nyoms termszetszerleg azonos a tdben lev nyomssal. E vizsglatokkal megllaptottk, hogy a mellkasi nyoms fokozdsa hasonl arnyban nveli a nyomst a jobb szvkamrban, a jobb pitvarban, s a td verereiben. A nyoms a bal szvflben is emelkedik, de a bal pitvarban - amely a tdbl jv oxignds vrt fogadja - kt-hrom higanymillimterrel alacsonyabb a nyoms, mint a td hajszlereiben, gy a vrnek a bal szvflbe val ramlsa a mellkasi nyoms fokozdsa alatt is lehetsges. Minthogy a gyakorlat idejn a lgzs sznetel, gy a tdben a vr oxignfelvtele is gtlst szenved. A mellkasi nyoms emelkedse akadlyozza a jobb szvfl teldst is, mert a jobb pitvarba ml fels s als nagy gyjtr (vena cava superior s v. c. inferior) sszenyomdik. A mellkasi nyoms nagyobb lesz, mint pl. a fels nagy vna belsejben lev nyoms, a vrramlsnak is cskkennie kell, st meg is llhat. Ezt mutatjk a nyakon kidagad erek, amelyek a fels nagy vnhoz tartoznak. Ezen az ton n meg a koponyn belli nyoms is, mert az onnan jv nyaki gyjterekben is megemelkedik a nyoms. Ms a helyzet az als testflbl, a hasregen keresztl a szvbe fut gyjterekkel. A nyoms a hasregben is n, st magasabb, mint a mellregben. rdekes, hogy pl. a vizsglatok szerint a hasreg-mellreg kztti nyomsviszony prsels alatt fgg attl is, hogy a mellkas milyen llsban van. Ha belgz llsban trtnik az erfeszts - mint ahogy ez a gyakoribb -, akkor a hasri nyoms alig magasabb, mint a mellkasi, mg a kilgzs utni megfesztskor a hasri nyoms magasan a mellkasi felett van. Az a tny, hogy a hasregben nagyobb a nyoms, kedvez hats, mert lehetv teszi, hogy a hasreg fell a gyjterek a mellkas, ill. a szv fel a prsels alatt is vezessk a vrt, ami a szv mkdshez szksges vrrel val teldst tbb-kevsb biztostja. Azokban az

115

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

erekben azonban, amelyek az als vgtagokbl hozzk a vrt, s elbb a hasregen kell hogy tjussanak, az ramls megtorldik, gy az als vgtagban a vns nyoms n. Ugyangy megtorldik a gyjteres ramls a gerincbl a hasreg fel. Ennlfogva az a gyjteres vr, amely ppen a hasregben van, kirl a mellkas fel, de a hasregbe a vns vr beramlsa mr akadlyokba tkzik, gy azt lehet mondani, hogy a hasri-mellri nyomsfokoz gyakorlatok a hasregi vnaszakaszt kirtik (mj, lp, emsztrendszer, kivlaszt rendszer s nemi szervek terlete), mg az als s fels vgtag, a fej s a gerinc (kzponti idegrendszer) vniban torldst hoznak ltre. A vereres nyoms sokkal magasabb mint a gyjteres, gy azt a nyomsfokozds mindig kevsb rinti. A vererekben is vltozik azonban a helyzet, mert a szv feltltdse akadlyozva van, gy a szv hiba hzdik ssze, nem mkdik a feltlts, s a rossz anyagellts miatt nincs elg vr, amit a vererekbe kilkjn. Klensch vizsglatai szerint, ha a megfeszts 80 higanymillimteres nyomsemelkedst hoz ltre, akkor a pulzusszm percenknt 100-ra emelkedik. A vertrfogat, vagyis a szv egyszeri sszehzdsakor kilktt vrmennyisg kb. 80 kbcentimterrl 8 kbcentimterre zuhanhat, a szv ltal egy perc alatt kilktt vrmennyisg (perctrfogat) pedig 5 literrl kevesebb, mint 1 literre cskken. Csak azrt nem kevesebbre, mert kzben a pulzusszm megn, s siet javtani a vrelltst. Ez a segtsg azonban nem elegend, az artris vrnyoms is gyorsan zuhan, ami szdlst a vrelltsra legrzkenyebb idegrendszer mkdsi zavara miatt eszmletvesztst okozna. Szmos ms szablyozrendszer is segti a szvet, gy pl. a vrnyoms cskkensre a krnyki erek reflexesen sszehzdnak, amivel nvelik a vr szksges nyomst. A szv bal kamrjnak n. nyugalmi maradk vrmennyisge is teljesen kirl. Mindez azonban nem elegend, s a vr savszintje, valamint a szvetek oxignhsge gyorsan n, s a gyakorlatot muszj beszntetni. Ltjuk teht, hogy a has- s mellreg nyomst fokoz szank az egsz keringsi rendszert megterhelik, mkdsbe lptetik a reflexes nyomsszablyoz rendszereket (pl. az n. presszor reflexet), s szinte alapjaiban rengetik meg az egsz keringsi rendszert. Nehz lenne hirtelen megnevezni akr csak egyetlen szervet, amely a hats all kimaradna. Taln a vrnyomst szablyoz rendszerek tornznak legersebben ezekben a gyakorlatokban. Ezt bizonytja Brger vizsglata, aki szerint normlis egynekben mrskelt prsels alatt a vrnyoms enyhe cskkense szlelhet. Sportolkban azonban, akik a hasprst gyakran extrm mrtkben mkdtetik (pl. birkzk vagy slyemelk), a vrnyoms a prsels alatt nem cskken, hanem n. Ez a mlyrehat vltozs intelemknt is kell hogy szolgljon azok szmra, akik a gyakorlatokat teljesen veszlytelennek tartjk. Ez nyilvnvalan nem gy van. Magas vrnyomsban vagy szvbetegsgben szenvedk szmra igen sok veszlyt rejtenek magukban ezek a gyakorlatok, s nem lehet elgg hangslyozni, hogy csak egszsgesek hzhatnak belle hasznot, ha minden szaktancs nlkl, a maguk elkpzelsre gyakorlatoznak. Nemcsak a magas vrnyoms esetn lehet problma, hanem a nyomsnvels elgtelen regulcijakor is, ugyanis vannak olyan egynek, akiknek a prselsre nem n reflexesen a vrnyomsuk. Ilyenkor a vrnyoms hirtelen zuhanni kezd, a pulzus tapinthatatlann vlik, amihez szdls s a prsels folytatsa esetn eszmletveszts is trsul. Szerencse, hogy a nyomsfokoz gyakorlatok ppen ilyen tpus egynekben lehetnek - megfelel adagolsban - j hatsak, m a trninget e tren is hagy vatossggal kell adagolni. Ha rviden ssze akarjuk foglalni a jga hasizomtorninak az rtkt, akkor rszint knny, rszint nehz feladatra vllalkozunk. Knny azrt, mert a hasizmok edzse, erstse biztosan jl hat, s vitathatatlan, hogy aki mindennap nhny egyszeren elvgezhet hasizomgyakorlatot vgez, az nagyban hozzjrul egszsge fenntartshoz. A nehzsgnek pedig kt oka is van. Az egyik ok az, hogy a hasizomtornk hatsa igen szertegaz, s ha rszleteiben kvnjuk megtlni, akkor olyan sok - ma mg rszben hinyz - adatot kell figyelembe venni, hogy ebbl egysges tletet alkotni meglehetsen nehz, s mondjuk meg, ma mg taln korai feladat. Ahhoz, hogy itt teljes egszben tisztn lssunk, ahhoz a tudomnyos jga-tannak mg igen sok vizsglattal kell gyarapodnia. A msik nehezt krlmny az, hogy az rtkelsnl nemcsak azt kell megtlni, hogy egy gyakorlat-rendszer j vagy rossz hats-e vagy egyltaln hat-e a szervezetre, hanem azt is, hogy mennyivel jobb vagy rosszabb, mint a mi ismert nyugati testedzrendszereink? Az egyszer hasizom-fejleszt szankkal kapcsolatosan emltettk, hogy ezek hatsukban nemigen mljk fell sajt rendszereinket, de ugyanezt kell mondani a hasri nyomst fokoz gyakorlatokrl is. Ami neknk j, hasznos, az elssorban a hasri nyomst rszlegesen fokoz, de leginkbb a cskkent gyakorlatok, spedig az uddijna s a nauli. Ezek mind az emszt appartusra hatnak, s hatsuk

116

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

nem ktsges, mint ahogy az sem, hogy felette llnak a hasonl hats nyugati tornagyakorlatoknak. Ha teht valamit teljes nyugalommal ajnlani lehet az egszsg megrzse cljbl, akkor ez az uddijna s a nauli. Ezek megtanulsa - br az szank kztt a legkomplikltabbak - megri a fradsgot, s aki egyszer megtanulta, hasznt veheti egsz letben. S minthogy e gyakorlatok elssorban az energiaforrst, a tpllkfeldolgoz s a sejtek energijt szolgltat emsztrendszert tartjk rendben, bizonyos rtelemben a jgik mondsa is alrhat: a hasizom az leter forrsa.

FORDTOTT TESTHELYZET GYAKORLATOK


A jgalseket nem szmtva, a fordtott testhelyzet gyakorlatok alkotjk a harmadik nagy szana-csoportot. A jga a gerinc- s hasizom-gyakorlatokon kvl a fordtott testhelyzetet tartja nagyon fontosnak, s ezeknek a gyakorlatoknak tulajdont nagy jelentsget. A fordtott testhelyzet mint pl. a fejenlls - elssorban a gravitci, a fld vonzerejnek a szervezetre gyakorolt hatst jelenti. Ez teht a szerveket nem lefel, hanem felfel hzza, nem a lb, hanem a fej irnyba. A nehzsgi er leginkbb a mozg folyadkra, a vrre hat, ami rgtn elfoglalja a test mlyebben fekv rszeit, gy a fordtott testhelyzet gyakorlatok a vreloszlsra hatnak a leginkbb. De hasonl ervel hatnak a tbbi szervre is. Ez az egyszer fizikai hats, mint majd ltni fogjuk, igen sok vltozst hozhat. Mieltt azonban az ltalnos hatsmechanizmust elemeznnk, vegyk sorra az egyes szankat. A kvetkezket sorolhatjuk a kifejezetten fordtott testhelyzeti hats gyakorlatok kz: 1. Viparita-karani - fordtott testtarts, fl gyertya; 2. Szrvangszana - tarklls vagy vlllls, gyertya; 3. Urdha-padma-szrvangszana - ltusz-gyertyalls; 4. Bandha-szrvangszana - zrt ltusz-gyertyalls; 5. Ardha-sirsszana - fl jga-fejenlls; 6. Sirsszana - jga-fejenlls; 7. Urdha-jadma-sirsszana, utthitordava padmszana - fejenlls ltuszlsben; 8. Bandha-sirsszana - zrt ltusz-fejenlls; 9. Haszta-vriksszana - kzenlls; 10. Likarszana - li-pz; 11. Bjaghrszana - tigris-pz; 12. Ardha-vriscsikszana - fl skorpills; 13. Vriscsikszana - skorpills; 14. Bivaktapada-padahasztszana - terpeszes kz-lb lls; 15. Szrja namaszkra varici - napdvzlet vltozat. s most lssuk az egyes gyakorlatok kivitelt s jellegzetesebb hatsait.

1. Viparita-karani - fl gyertya
Az szana magyar neve nem tkletes, taln legjobban fordtott hats helyzetnek (vagy testhelyzetnek) lehetne nevezni, de ez sem tkletes, amellett hossz s nem praktikus nv. Legjobb mg az eredeti nv: a viparita-karani vagy fordtott hats. A jgik ltal legkedveltebb fordtott testhelyzet gyakorlat. Ebben vgzik az n. dzsiva-bandha (nyelvzr) gyakorlatot is, amelyet az egyb gyakorlatok csoportjban trgyalunk majd (l. 137. old.) A jga szerint egyesti magban a sirsszana s a szrvangszana gygyhatsait (l. ksbb), s mintegy hat hnap alatt megfiataltja az reged szervezetet. A fiataltson - gy gondolom - itt elssorban hormonlis megfiatalodst rtenek. A

117

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

viparita-karani kifejezst gy is rtelmezik, hogy az id mlst fordtja meg: az szanban eltlttt idvel arnyos mennyisget levonhatunk tnyleges letkorunkbl. Ez igen clszer hiedelem, mert arra inspirlja a jgzkat, hogy minl tbb idt tltsenek el ebben az szanban. ltalnos hatsa mellett megelz hatsnak tartjk a fels lgti megbetegedsek ellen. Emellett azoknak a hlgyeknek is ajnljk, akik ksleltetni akarjk arcbrk rncosodst. (Csak az nem mindegy, milyen letkorban kezdik a gyakorlatokat.) Ennyi lenne a gyakorlat si hrneve, s most lssuk magt a gyakorlatot. Kivitelhez elbb hanyatt kell fekdni a fldn, a karok a test kt oldaln a fldre nyomdva ellennyomst gyakorolnak, hogy a nyjtott lbakat knnyebb legyen a talajrl felemelni. Az sszezrt s nyjtott als vgtagokat fel s htra, egszen a fej magassgig kell emelni. A trzs derkban megtrve szintn felemelkedik, gyhogy csak a ht nyugszik a fldn. Az als vgtag a trzzsel tompaszget zr be. Vgl a knykt behajltva, a kezet a cspre tve a trzset al lehet tmasztani, hogy annak slya a kzre nehezedjk (102. bra).

102. bra. A viparita-karani - fordtott hats helyzet vltozatai: az als testflben cskkent-, a nyakon s a fejben fokozott vns nyoms uralkodik. Ebben a pzban nhny msodperctl 5 - 10 percig is lehet maradni, kzben a dzsiva-bandha vagy nyelvzrgyakorlatot is el lehet vgezni, ami a nyelvizmok tornja, s kiegszti a gyakorlat nyaki szervekre gyakorolt hatst. A lbak visszaengedse - ppgy, mint a felemelse - legyen lass. Clszer a hasizmokra val hats erstsre a lbbal magas s flmagas tartsban nhny msodpercre megllni. Az idbeosztst gy is vgzik, hogy csak rvid ideig (kb. 5 - 6 llegzetvtelig) tartjk ki a gyakorlatot, s ktszer megismtlik. A viparita-karani hatsa a test kt vgn rvnyesl, a lbon, ami az egyenes jrs kvetkeztben hozzszokott az ideraml vr slyhoz, valamint a fejen, ahol a magas elhelyezkeds miatt kln biztost berendezsek szolglnak a vrnyoms megfelel fenntartsra. A lb vni a felemels folytn a szoksosnl gyorsabban rlnek ki, a vnatgulatok eltnnek, ami klnsen azok szmra j hats, akik foglalkozsuknl fogva egsz nap llni vagy lni knytelenek. Ugyanez a hats rvnyesl a hasregben is, csak kisebb mrtkben, mert a szvhez kzeledve egyre kisebb a nyomsklnbsg, ami a vrt a szv fel hzza. A szv alatt fordtott a helyzet. Itt normlis, ll hely-

118

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

zetben nehezebb a vr felpumplsa, fordtott testhelyzetben viszont nagyobb mennyisg vr ramlik a nyakba s a fejbe. Az szana ezrt az agyra s a nyaki szervekre van a legnagyobb hatssal, akrcsak a tbbi fordtott testhelyzet gyakorlat.

2. Szrvangszana - vlllls, gyertya


A szrvangszana - vagy sz szerint: egsztest-pz - pontosan gy kezddik, mint a viparita-karani. Hanyatt fekvsben a lbakat s a trzset egszen magas tartsig kell felemelni, teht magasabbra, mint az elz gyakorlatban. A trzs s az als vgtag fggleges egyenesbe esik, teht a szglettrs nem a derkban, hanem a nyak terletn van. Emiatt az szana gerinc-nyaki szakasznak elrehajltjaknt is hatsos. A knyk itt is behajlik, s a kz megtmasztja a trzset, de nem a cspnl, hanem a mellkas htsfels rszn. A testsly a tarkn, a nyakon, a vllon s a felkar-knyk vonalon nyugszik. Az ll szorosan a szegycsontra nyomdik (103. bra). Hatsa hasonl a viparita-karanihoz, de a fordtott testhelyzet itt tkletesebb, a lbak magasabbra kerlnek. Emellett a fej, ill. a nyak les szgben val megtrse is jellegzetessge az szannak. Ez a feji s nyaki vrkeringst mg pluszknt befolysolja, s gy vltoztatja meg, hogy a vrnyoms leginkbb a nyaki szervek terletn legyen nagy. Mindezek miatt a szrvangszant nyaki szannak is lehetne nevezni. A nyakon elssorban a pajzsmirigyre hat; a hindu orvosok a pajzsmirigy cskkent mkdsnek kezelsre hasznljk, noha jabb vizsglatok szerint a mellkvesre is hat. Emellett a hasreg klnbz gyulladsainak gygytsra is elnys, amint azt a gygytsi fejezetben ltni fogjuk. 103. bra Szrvangszana - gyertyalls: az als testflen a vns nyoms cskken (-), a nyakon s fejen a nyoms nvekszik (+).

3. Urdha-padma-szrvangszana - ltusz -gyertyalls


A szrvangszana egyik varicija a ltuszls s a gyertyalls kombincija. Igen nehz testtarts, mert tudni kell hozz a ltuszlst. Ms lsekkel - legalbbis egyszerbbekkel - nem helyettesthet a padmszana, mert a lbak a felemelkedskor sztbomlanak. A gyertyalls els neheztett vltozatnak tartjk, s a legnehezebb fokozata a kvetkez bandha-szrvangszana. A gyakorlat kivitelhez elszr padmszant vagy ltuszlst kell felvenni, majd hanyatt fekve a ltuszlsben font lbakat felemelni, mint az egyszer szrvangszanban. A felemels fzisa j

119

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

hasizomgyakorlat, mg a teljes pz itt is nyaki-gerinchajlt hats. A csp felett a mellkast kzzel meg kell tmasztani (104. bra). Hatsa azonos a gyertyallsval, csak mg hozz addik ehhez a ltuszls ismert zleti s lbkeringst akadlyoz hatsa is. A ltuszls az ereket leszortja, a gyertyalls viszont ehhez mg a lb gyjtereit is kirti. gy ez a kombinci inkbb az als vgtagra nzve tekinthet fontosnak, annl is inkbb, mert az a tny, hogy a keresztben lev lbak nem kerlnek olyan magasra, a feji vrkeringst kisebb sllyal terheli, mint a kinyjtott lbbal vgzett vltozatban.

104. bra. Urdha-padma-szrvangszana - ltuszgyertyalls. Az als testflen vns nyomscskkens (-), a fejen s nyakon nyomsnvekeds van (+); S - zleti szalag-hats a ltuszlsnek megfelelen.

4. Bandha-szrvangszana - zrt ltusz - gyertyalls


A zrt ltusz-gyertyalls a harmadik, legnehezebb ilyen vltozat. Elszr ltuszlst kell vgezni, majd ltusz-gyertyallst, ezutn lassan htrahajolva a padmszanban lev lbbal mindaddig ereszkedni, mg a lbszrak a homlokra nem tmaszkodnak (105. bra). 105. bra. A bandha-szrvangszana - zrt ltuszgyertyalls hatsai: S - zleti szalagfeszts a ltuszlsnek megfelelen; GE - gerinc elrefeszts; fokozott vns nyoms a fejben (+) Ezutn a kt kart el kell venni a mellkastl, mert mr nincs szksg a mellkas tmasztsra, hiszen a slypont nem a vll mgtt van, hanem a vll fltt. A karok keretszeren veszik krl a fejet, a kezek az ellenttes knykt fogjk, mint pl. a halszana vagy ekells hti gerinc vltozatban. Hatsa hasonlt a gyertyallshoz, de a fej s nyak vrnyomsa kevsb emelkedik, mert nincs felette olyan magas vroszlop: mindkt lb mlyen van, alig valamivel a szv felett. Itt viszont eltrbe lp a gerincre s a htizmokra gyakorolt hats, teht lnyegben sszetett gyakorlat.

120

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

5. Ardha-sirsszana - fl jga-lls fejen, s 6. Sirsszana - jga-fejenlls


A jga-fejenlls a legteljesebb fordtott testhelyzet szana. A fordtott nehzsgi er elssorban a fejet ri, s nem a nyakat, mint a gyertyallsban. A vr slya gy leginkbb a fejben, illetve a kzponti idegrendszerben rezteti hatst. Kivitele nem egyszer, de nem kell hossz id a begyakorlshoz. A kvetkezkppen vgezhet (16. kp): trdel helyzetben leknyklnk, s kt keznket sszekulcsolva a fldre tesszk. Ezutn elre hajolva fejnket az sszekulcsolt tenyernkbe helyezzk gy, hogy sszefont keznk a fejtet hts szlt tmassza al. A fej s a kz pontos elhelyezse igen fontos, mert a test slynak nagy rsze a fej bbjn s az azt kosrszeren krlvev kzen nyugszik. A sly elosztsa kzttk arnyos legyen: nem j, ha a fej nagyon mlyen a tenyrben fekszik, de tlsgosan tvol se legyenek az ujjak a koponya tetejtl (a kz szerepe hasonl a parasztasszonyok kosrviv fejkarikjhoz, amelyen a teher biztonsgosan elhelyezhet). A fej megfelel elhelyezse utn a trdet kinyjtva a lbfejjel mg a fldn egszen kzel kell hzdni a fejhez, a trzs is hanyatt dl, tl a fejen - mindaddig, amg a trzs s a lbak egyenslyba nem kerlnek a fej s az alkar mint altmasztsi pont kt oldaln. Egy bizonyos htradlsi szgn tl mr a lb semmi terhet nem visel, s szinte nmagtl felemelkedik a talajrl. Ha a lb tl meszsze van a fejtl a talajon, akkor csak nagy ervel vagy egyltalban nem emelhet fel. Nem helyes lendletbl felemelkedni sem, hanem inkbb az egyensly kihasznlsval. A lendlettl knnyen teshetnk a fejen! A mozdulatok lassk s kiszmtottak legyenek, nehogy az egyensly felboruljon. Az egyenslyra vigyzva a lbat fel kell emelni, s behajltva tartani. Ez a fzis az n. ardha sirsszana (106/A-B bra). A teljes sirsszana (106/C bra), csak abban klnbzik az elztl, hogy a lbakat teljesen ki kell nyjtani s kiegyenesedni. Az egyenslyt a lb s a trzs szgnek finom vltoztatsval lehet tartani, valamint a fej al szortott kz-kar komplexummal mint emelszer szerkezettel. Ha az egyensly elvsz, akkor a visszaess ellen egyszeren le kell tenni a fldre az egyik lbat. Ha htrafel dlnk, akkor sincs okunk megijedni, hanem lbunkat gyorsan behzzuk, htunkat begrbtjk, s gy nem zuhanunk vgig a fldn, hanem a test a vllon s a meggrbtett hton egyszeren tgurul. Aki mr nem fiatal, de kezd, az elszr a mr elfelejtett bukfencet gyakorolja nhnyszor sznyegen - vatosan tfordulva, esetleg segtsggel. gy a test tfordulsa ismt bejrdik, s ksbb az egyenslyt is knnyebb megrizni, a mozdulatok sem lesznek gtlsosak. A bukfencnl mg jobb a cselgncsban ismert gurul ess begyakorlsa, amely tulajdonkppen kiss floldalas bukfenc: elszr az egyik kzhtat kell letenni a fldre, azutn nem a fejet, hanem - a nyakat jl behajltva - rgtn az egyik vllat kell a fldre engedni, majd a meggrbtett hton tls irnyban tgurulva az egyik behajltott als vgtagon tbillenve mindjrt guggol llsba lehet jutni. A sirsszana begyakorlsra a tl puha, vastag sznyeg nem alkalmas, mert knnyen benyomdik, gy az egyenslyt nehezebb tartani, s csak ide-oda billegnk rajta. Mind az ardha-sirsszana, mind pedig a teljes jga fejenlls gyors hats. Brki kiprblhatja, hogyha fradt az idegrendszere pl. tanuls kzben nhny perces fejenlls teljesen kitiszttja az agyat. Persze a tisztultsg sem tart sokig, legfeljebb 5-10 percig, teht az alaposabb kimerltsg nem kszblhet ki nhny perces agy-vrbsggel, de j hatsa szembetn. A gyakorlatot nem ajnlatos 3-5 percnl tovbb vgezni s csak egszsgesek kezdjenek hozz. Egyes jgik rk hosszat kpesek a fejkn llni, s az agy j vrelltst elmlkedsre hasznljk fel.

121

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

106. bra. Az ardha-sirsszana (A - C) s sirsszana (A - E) fzisai.

122

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

7. Urdha-padma-sirsszana vagy utthitordava-padmszana - fejenlls ltuszlsben


Ha a fl fejenllst is beszmtjuk, akkor ez a fejenllsok harmadik legnehezebb formja. A fejenlls itt ltuszlssel van kombinlva s neheztve. Legelszr jl kell tudni a padmszant, de nemcsak nhny percig, hanem huzamosabb ideig, s szintn tudni kell a fejenllst is. A fl padmszana vagy ms knnyebb lsek nem jk, mert ha a lbak nincsenek karba fzve, akkor a talajrl val emelkeds pillanatban sztbomlanak. A gyakorlathoz padmszanban lve elre kell hajolni s a sirsszanhoz hasonlan el kell helyezni a fejet. Elre hajolva s a slyponton tl dlve a padmszanban tartott lbat kiegyenslyozva ki kell emelni (107/A bra). Itt is fontos a megfelel egyensly, klnben igen nagy er is kell a padmszanban lev lbak felemelshez. Visszatrs ugyangy trtnik, lassan, lland egyenslyozs kzben, nem erbl s nem lendlettel. Aki ezt az szant meg tudja csinlni, amgtt rendszerint annyi gyakorlat ll, hogy htraesni ilyen fokon szinte lehetetlen; klnben is itt a visszaess a kellemetlenebb, mint a htraess, mert a padmszanban lev als vgtagot hirtelen kinyitni nem lehet, ezrt az sszekulcsolt lbbal rendszerint trdre esnk. Mint ahogy az szana sszettelbl is vrhat, hatsa a fordtott testhelyzeti s az zletfesztsi hatsbl ll. Emellett j trzsizom-erst, s termszetesen egyenslygyakorlat is, akr a fejenlls tbbi vltozata.

8. Bandha-sirsszana - zrt ltusz-fejenlls


A zrt ltusz-fejenlls a legnehezebb sirsszana-vltozat. gy kell elkezdeni, mint a ltusz fejenllst, csak nem kell kiegyenesedni, hanem a padmszanban lev lbat fl- vagy negyedmagassgig emelve tartani. Kt al-vltozata is van: az egyikben csak a felkar magassgig emelkedik a lb, s a trdek a felkaron tmaszkodnak (107/B bra). De lehet gy is vgezni, hogy a lbakat egszen a hnaljig felhzzuk, s a trdet a hnaljrokba tmasztjuk. A zrt fejenlls nem hat olyan ersen a keringsre, mint a knnyebb vltozatai, mivel a test nem fekszik magasan a szv felett. Amit itt a hatsban vesztnk, azt megnyerjk j gerinchajltsban, s mg inkbb az ers trzsizomgyakorlatban. Mind a ht, mind a hasizmokat fejleszti, s nveli a hasri nyomst is, klnsen a begyakorls alatt. Hasonlkppen ersdik a kar s vllv izomzata a fejenlls mindegyik vltozatban.

107. bra. Bandha-sirsszana - zrt ltuszls (A); - urdhapadmasirszana vagy utthitordavapadmszana - ltusz fejenlls (B).

123

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

9. Haszta-vriksszana - kzenlls
A kzenlls s a fl kzenlls (ardha-hasztavriksszana) azonos a mi kzenllsunkkal, mgpedig az n. er kzenllssal. Kivitelhez j egyenslyrzk s ers vllizmok szksgesek. Ha a neve er kzenlls is, nem az erlkds a lnyeg, hanem a test j slyelosztsa. A kt tenyeret elre hajolva fldre kell tenni, majd elre dlve a testslyt a tenyerekre helyezni. Ha a dls szge akkora, hogy a lb nem tmaszkodik a fldn, akkor fel lehet emelni; s ha a lbat behajltott llapotban egyenslyozzuk ki, akkor ardha-haszta-vriksszana a testhelyzet neve (108/A bra). A lbakat felfel kinyjtva lehet eljuttatni a teljes kzenllsba (108/B bra). Ez elssorban vll- s karizom-erst, valamint egyenslygyakorlat. A fordtott testhelyzetben a vr nemcsak a fejbe, hanem a karba is ersebben ramlik, hatsnak lnyege azonban a fej s a nyak megvltozott vrelltsban, valamint a szv bizonyos fok tehermentestsben rejlik.

108. bra. Ardha-haszta-vriksszana fl kzenllas, s haszta-vriksszana kzenlls.

124

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

10. Likarszana - lipz


A li-pz a szanszkrit li-betrl kapta nevt, amelyre a testtarts hasonlt. Kivitele igen nehz, s elssorban a szcskells (szalabhszana) fordtott testhelyzet vltozatnak tekinthet. Elssorban olyanok tudjk jl elvgezni, akik a szalabhszana minden vltozatt mr ismerik (l. a gerincgyakorlatoknl, 72. old.). Hason fekvsbl kell kiindulni, mint a szcskellsba, majd mindkt sszezrt lbat magasra emelni, egszen a fej fl, mg a slypont a vll fl nem kerl. Akkor segtsgkppen a lbat is be lehet hajltani, s a karokat keresztbe fonni (109. bra). A lb a fej fl kerl; a testsly az llon, a nyakon s a karokon nyugszik. A nyak a nyomstl ersen htrahajlik, a tarkra risi nyoms nehezedik. A normlis lgzs lehetetlen, csak nhny msodpercig lehet az llst kitartani. A feji s nyaki vrnyoms ersen megn, a nyak s a ht izmai megfeszlnek. 109. bra. A likarszana - li-pz. hatsai: az als testflben a vns nyoms cskkense (-) a nyak s a fej ereiben nyomsnvekeds (+); GH -a gerinc gyki s nyaki szakasznak htrafesztse.

11. Bjaghrszana - tigris-pz


A bjaghra tigrist jelent (Kipling hres Dzsungel knyvben a bagira a prduc neve). Az elnevezs onnan ered, hogy a testtarts emlkeztet az ugrsbl ppen fldet r nagymacskra. A kvetkez skorpillsokkal sorozatot alkot. A bjaghrszana ezek kzl a legtisztbb fordtott testhelyzet gyakorlat, a tbbiben a hatshoz gerinchajlt elem keveredik. Gerincet htrahajlt hats itt is van, ami elssorban a gerinc gyki szakaszra vonatkozik. Kivitele nem knny, hasonlt az er kzenllshoz; csak akkor fogjunk hozz, ha a haszta-vriksszant vagy kzenllst mr megtanultuk. Trdel helyzetben elrehajolva a kt tenyeret s az alkart sszetrleg a fldre kell tenni, majd a testslyt elrevve a lbat lassan felemelni. A lbnak a fej fltt elre kell hajolnia, hogy az egyensly megtarthat legyen (110. bra). A fejet fel kell tartani s lehetleg elre tekinteni. A bjaghrszana fordtott testhelyzeti hatsa a sirsszanhoz hasonl: a mellkas fels rsznek, a nyaknak, az arcnak s az agynak a vrelltsa megvltozik; az als vgtag s a hasregi szervek vni kirlnek. A mr emltett gerinchatson kvl a vllv, a kar s a trzs izmait ersti. Mindezek mellett egyenslygyakorlat is. 110. bra. A bjaghrszana - tigris-pz hatsai: az als testflen a vns nyoms cskken (-), a fejben s nyakban n (+); GH - gerinc htrahajlts; E - egyenslygyakorlat.

125

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

12. Ardha-vriscsikszana - fl skorpills


A fl skorpills a tigris-pzbl indul ki, attl csak abban klnbzik, hogy a lbat be kell hajltani s elre engedni. Ezltal a ht mg inkbb htrahajlik, a fej feltekint. A lbakat behajltva addig kell leengedni, amg azok a fejet nem rik, kzben llandan az egyenslyra kell gyelni. Egszen lassan vgezznk minden mozgst, mert a gyors mozdulatok az egyenslyt felborthatjk (111. bra). 111. bra. Az ardha-vriscsikszana - fl skorpills lettani hatsai: az als testflben vns nyomscskkens ( - ), a nyak s a fej ereiben, nyomsnvekeds (+); GH - gerinchajlt hats; E egyenslygyakorlat. A fl skorpills igen hasonlt a szcskells nehezebb vltozataira, azzal egytt a gerincre hat, s fordtott testhelyzeti hatsa is van, elssorban a gerinc gyki szakasznak htrahajltja. Egyb hatsaiban is megegyezik a bjaghrszanval vagy tigrisllssal. A lbak leeresztett helyzete miatt a vr nyomsa a fejben valamelyest cskken.

13. Vriscsikszana - skorpills


Az elz gyakorlat nehezebb vltozata. Elbb fl skorpillst kell felvenni, majd a lbakat a fej mgtt teljesen leengedni a talajra. Tekinthetjk a csakrszana vagy kerklls tovbbfejlesztsnek is (l. a gerinc-htrahajltgyakorlatokat; 80. old.). Kerkllsbl mg knnyebb elvgezni: ha sikerlt a hidalst felvenni, akkor a karokat lassan be kell hajltani, s a fldre knyklni - a hd vnek megtartsa mellett. Az als vgtaggal a lbujjakra kell llni (112. bra). Hatsa tekintetben egyesti a gerincgyakorlatot a fordtott testhelyzettel, s mindkt csoportba besorolhat lenne. A gerincet mind az gyki, mind pedig a nyaki szakaszon ersen hajltja. A htizmokat s a lbszr fesztizmait ersti; a hasizmok nyjtva vannak. A fejben, a nyakban s a fels vgtagban vrbsget okoz. 112. bra. A vriscsikszana - skorpills lettani hatsai: IN - hasizom nyjts; IE - a combfeszt izmok erstse; GH - gerinc htrahajlt hats ; a fej s nyak ereiben a vns nyoms emelkedse (+).

126

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

14. Bivaktapada-padahasztszana - terpeszes kz-lb lls


Szles terpeszllsbl kell kiindulni, s elrehajolva a fejtetvel a fldre tmaszkodni. A karok ktoldalt vzszintesen nylnak ki, s a bokkba kapaszkodnak. Az izmokat lehetsg szerint el kell laztani (113. bra). A fej s az agy vrelltsnak megvltoztatsn kvl a cspzletet feszti, a comb kzelt (adduktor) izmait nyjtja. A llegzs normlis; a gyakorlat tbbszr megismtelhet.

113. bra. A bivaktapada-padahasztszana - terpeszes kz-lb lls hatsai: IN - izomnyjts a comb kzelt izmaiban; fokozott vns nyoms a fejben s a nyakban (+).

15. Szrja namaszkra - napdvzlet vltozat


A napdvzlet egyik vltozata szintn j fordtott testhelyzet gyakorlat. Elnye, hogy igen egyszer, nem kvn hosszas elgyakorlatokat. Terpeszllsban vagy nyjtott lbbal elrehajolva a fldre kell tmaszkodni mindkt tenyrrel, hogy kzben a fej a karok kztt htrafel nzzen (114. bra). A lbakat sszezrva s a karokkal szjjelebb tmaszkodva a fordtott testhelyzet hatst fokozni lehet. A vr elssorban a medence s a hasreg fels rsznek szerveibl ramlik a fej s a karok fel. 114. bra. Szrja namaszkra - napdvzletvltozat: a test fels rszben emelkedett vns nyoms (+).

127

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

EGYB FORDTOTT TESTHELYZETI HATS SZANK


A felsorolt szankon kvl mg sok gyakorlatnak van fordtott testhelyzeti hatsa. Minthogy a fej s a nyak helyzete a legfontosabb, vilgos, hogy mindazoknak a gyakorlatoknak megvan ez a hatsa, amelyekben a fej s a nyak mlyen fekszik. A vrellts a szv helyzettl is fgg, ezrt kimondhatjuk, hogy ahol a nyak s a fej a szv szintje al kerl, azok jellegkben mind fordtott testhelyzet gyakorlatok vagy egyb hatsok mellett ilyen hatsuk is van. Ilyen pl. a jgalsek kztt felsoroltak kzl a kukuttszana vagy kakasls emelt vltozata; a gerincgyakorlatok kzl a halszana vagy ekells; a karnapithszana vagy trd-fl tarts; a jga mudra vagy jga jelkpe; a sasangszana vagy nyl-pz; a paszcsimatna vagy l fej-trd tarts; a bivaktapada-dzsanusirszana vagy terpeszes trd-homlok lls; az ardha-kurmszana vagy fl teknsbka-tarts; a kurmszana vagy teknsbka-tarts; a szalabhszana vagy szcskells; a maciszana vagy hallls; a szuptavdzsrszana vagy trdel fekvs s vltozatai; a sztubandhszana vagy jga-hd; a csakrszana vagy kerklls; valamint a parsszana egyes varicii, a hasizomgyakorlatok kzl pedig a majurszana vagy pvakakaslls s a lolszana vagy lolalls.

A fordtott testhelyzet gyakorlatok hatsainak elemzse


Ha egszen leegyszerstjk a fordtott testhelyzet gyakorlatok ltalnos hatsmechanizmust, akkor antigravitcis vagy fordtott tmegvonzsi viszony szanknak kell ket tartani, mert a Fld nehzsgi ereje a megszokottal ellenttes irnyban hat. Mint emltettk, ez elssorban (1) a vrkeringsre s rajta keresztl sok fontos szervre hat; de hat mg (2) magra a vzrendszerre, az izmok munkjra, s vgl (3) a klnbz bels szervek helyzetre, felfggesztsre. Vegyk sorba az egyes tnyezket.

A FORDTOTT TESTHELYZET HATSA A KERINGSRE


Elbb taln azt vizsgljuk meg, hogyan hat a nehzsgi er a megszokott, normlis testhelyzetekben a keringsre. ll helyzetben a vr - slynl fogva - az als vgtagok irnyba sllyed, ez zavarja a keringst. A vrellts lland szintje csak gy tarthat fenn, ha klnbz szablyoz rendszerek segtik a vrkeringst, s a vreloszls megvltozsval ismt helyrelltjk, ill. tovbbra is fenntartjk a szvetek vrelltst. Mik ezek a keringst biztost rendszerek? Idegi s kmiai szablyoz rendszereket ismernk, amelyek kzl a testhelyzet vltozsakor elssorban az idegi szablyozs jhet szba. A szv- s rrendszer szablyozsnak kzpontja a nyltagyban van, az agynak abban a legals szakaszban, amely utn a gerincvel kvetkezik. Az erekben nyomst s a vr kmiai sszettelt rzkel kszlkek vannak, amelyek jelzseket kldenek a kzpontba, ez azutn - a jelzsekre vlaszolva - az egyes rszakaszok szktsvel, tgtsval a megfelel mdon lltja be a vrelosztst. Miutn az agy a legrzkenyebb a vrelltsra, a legfejlettebb rzkel berendezs a nyaki erekben (carotis sinus) van, de tallhat a f verrben vagy aortban is, valamint sztszrtan az egsz rrendszerben. A test helyzetvltoztatsakor a vr nyomsa vltozik meg, gy a kerings szablyozsban a nyomsrzkel szerkezetek igen fontosak. A f nyaki rben, a carotis-ban lev nyomsrz vgkszlkek a kvetkezkppen mkdnek; ha a nyoms a nyaki erekben s az aortban n, akkor olyan ingerletek futnak a nyltagyba, amelyek a krnyki erek falt kitgtjk s a szv verst lasstjk, ami a vrnyoms cskkenst eredmnyezi. Ha pedig a nyoms cskken, akkor a nyltagy a vegetatv idegeken keresztl szkti az ereket s gyorstja a szv mkdst, ami jbl megfelel szintre emeli a vrnyomst. Nemcsak a vererekben, hanem a gyjterekben is vannak nyomsrz idegvgzdsek. A szv jobb pitvarban s az ide torkoll nagy vnkban uralkod nyoms is hat a szv mkdsre. Ha a gyjterek nyomsa, teltsge n, akkor a szv mkdse reflektorikusan gyorsul. ll helyzetben teht az als vgtagokban meglassult ramls miatt egysgnyi id alatt kevesebb vr jut vissza a szvbe, kevesebb lesz a szv ltal percenknt kilktt vrmennyisg, s termszetesen a nagy vererekben cskken a vrnyoms. Ezt az erekben lev rz idegvgzdsek jelzik a kzpontnak, az pedig gyorstja a szvmkdst s sszehzza a krnyki kis verereket, ami a vr-

128

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

nyoms emelkedst hozza ltre. Schellong vizsglta a vrkeringst fekv s ll helyzetben, s megllaptsaibl tudjuk, hogy a kerings szmos tnyezje megvltozik ahhoz, hogy fekv helyzetbl ll helyzetbe val tvltskor a test szveteinek oxignelltsa biztostva legyen (115. bra). Az ll testhelyzetbl fekv vagy fordtott testhelyzetbe val tmenetkor fordtott regulci zajlik le: a test felemelt als felbl hatalmas vrmennyisg zdul a gyjtereken a szv fel; a szv teldse megn, s vele egytt n a percenknt kilktt vrmennyisg is. 115. bra. A vrkerings adatai fekv (F) s ll () testhelyzetben Schellong szerint: 1. szvsszehzdsi (szisztols) vrnyoms; 2. szv-elernyedsi (diasztols) vrnyoms; 3. gyjteres nyoms; 4. pulzusszm; 5. ver-trfogat; 6. a szvetek oxign-kihasznlsa; 7. perctrfogat; 8. a kering vrmennyisg (tovbbi magyarzat a szvegben). A vererekben megn a vrnyoms, ami olyan ingerleteket kld a nyltagyba, amelyek a kzpont rtgt rszt izgatjk, mire az kitgtja a krnyki ereket, s gy cskkenti a vrnyomst. Az elsdleges hats teht a gyjterek fell ri a szvet a fordtott testhelyzet esetn. Ez azrt van, mert ll helyzetben a szvhez rkez gyjterekben alig van nyoms. A vrnyoms mindig az rrendszer vereres rszn nagy, a verereket a gyjterekkel sszekt kapillrisokban mr kicsi, s az innen sszeszedd gyjterekben csak nhny vzcentimteres nyoms tartja fenn a vr ramlst (1 vzcentimter = 1,3 higanymillimter). Mire a vr a lbbl felr a szvig s ott belemlik, akkorra a nyomsa rendszerint nulla, s normlis krlmnyek kztt is szksges a test izmainak sszehzdsa, valamint a lgzmozgsok szv hatsa, hogy a vrt besegtse a szvbe (116. bra). 116. bra. A gyjterekben lev vrnyomsa a szv alatt s felett, vz-manomterekkel jellve (Brecker szerint) Fordtott testhelyzet esetn, minden a feje tetejn ll; a vns nyoms a szv fel n, s nagy ervel tlti fel a jobb pitvart. Az emltett szablyoz berendezsek mkdsbe lpnek, ennek ellenre a vrnyoms nem tr vissza eredeti szintjre, hanem magas marad. Mukerji s Spiegelhoff fejenllsban, zrt fejenllsban, gyertyallsban, s fl gyertyban (viparita-karani) vizsglta a szv sszehzdsi s elernyedsi (systols s diastols) vrnyomst. Azt tapasztaltk, hogy mind a kt rtk emelkedett a gyakorlat vgzsekor, mgpedig legjobban gyertyallsban (szrvangszanban; 117. bra). A nyugalmi peridusban a gyakorlat utn a vrnyoms enyhn sllyedt az eredeti rtkhez kpest.

129

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

117. bra. A vereres (A) s gyjteres (B) vrnyoms emelkedse fordtott testhelyzet gyakorlatokban Mukerji s Spiegelhoff szerint (folyamatos vonal: szrvngszana; szaggatott vonal viparita karani; pontvonal: sirsszana). Mindezt akkor is tapasztalhatjuk, ha - kell gyakorlattal nmagunkon vgznk megfigyelst. Ha pl. a szrvangszant vagy brmilyen fordtott testhelyzet gyakorlatot vgznk, a kvetkezket fogjuk tapasztalni: azonnal lehet rezni, hogy a vr nagy mennyisgben nyomul a fels testrszbe, fknt pedig a nyakba s a fejbe. A flben ers zgst, lktetst rznk. A lktets mindinkbb ersdik, majd megllapodik, s nhny msodperc mlva szlelni lehet, hogy lassan cskken. A zgs is albbhagy, vgl teljesen megsznik. A fej vrkeringst ismt majdnem normlisnak rezzk. E megfigyelt jelensg magyarzata az elbb elmondottak alapjn egyszer. A zgs s lktets a gravitci folytn megnvekedett vrmennyisg, ill. vrnyoms nvekedsnek a kvetkezmnye. De mindez csak nhny msodpercig tart, mert rgtn mkdsbe lpnek a keringst szablyoz mechanizmusok, hogy normalizljk a vrelltst. A vrnyoms azonban mindezek ellenre magasabb szintre ll be, csak a kezdeti enormis kilengs sznik meg. A nehzsgi er hatsa folytn a gyjteres nyoms szintn mindvgig nagyobb a fejben s a nyakban. Ez azonban megkzeltleg sem olyan nagy mrtk, mint pl. az als vgtagban lls kzben, hiszen a fej csak legfeljebb 20-30 centimterrel kerl a szv al, mg a lb 100-120 centimterrel is alatta van. Vgeredmnyben teht 3 klnbz dolog jtszdik le a fordtott testhelyzet gyakorlatokban: elszr a hirtelen megvltozott kerings nagy ervel mkdteti a vrkerings idegi szablyoz szerkezett, ami magnak a szablyoz rendszernek a tornja; msrszt a fels testflben a vrellts az eredeti fl emelkedik, ugyanakkor az egsz szervezet vrnyomsa is megn. Mindehhez persze hozzjrul az, hogy az als vgtagban a vnk teljesen kirlnek, az esetleges vnatgulatok eltnnek a felsznrl, s hasonl jelensg jtszdik le - a szv fel cskken mrtkben - az egsz als testflben. Mindennek tbb haszna lehet a gygytsban is, pl. a hasreg krnikus gyulladsos folyamataiban, visszrtgulatokban stb. Az r-regulcis torna mellett a fej s nyak nagy vrtramlsa adja a hats tengelyt. Ennek szmos kihatsa van egyrszt a kzponti idegrendszerre, a fejen lev rzkszervekre, a belselvlaszts mirigyekre, st mg az arcbr - sokak ltal oly fontosnak tartott - llapotra is. Az agyra val hatsrl mr szltunk a fejenlls trgyalsakor. A szellemi frissesget ltrehoz hatsa - legalbbis tmenetileg tagadhatatlan: fejenllsbl felkelve brki tapasztalhatja, hogy feje kitisztult, felfrissl, gondolattrstsai meggyorsulnak. A tanuls knnyebb, az emlkezs javul, az lmossg megsznik. Mindezek a jobb vrellts javra rhatk, s elssorban az agykreg jobb mkdsrl tanskodnak. Az idegrendszeri hatson kvl a fej egyb szerveinek mkdsre is hat a jobb vrellts, mindenekeltt a fl, a szem, a fels lgutak, a fejen s nyakon lev belselvlaszts mirigyek (tobozmirigy, agyalapi mirigy, pajzsmirigy, mellkpajzsmirigy, s fiatalokban a csecsemmirigy is szmtsba jhet) mkdsre. Mindezek megmagyarzhatjk a fordtott testhelyzet szank hormonlis, valamint n. megfiatalt hatst is, hiszen a felsorolt szervek kztt a test idegi-hormonlis (neuro-endokrin) szablyozsnak legfontosabb szervei szerepelnek. Az egyes gyakorlatoknak a belselvlaszts mirigyek megbetegedseiben val felhasznlhatsgra ksbb mg visszat-

130

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

rnk. Mg a brrl nhny szt: a kozmetikai szerek egy rsze minden eszkzt megragad, hogy az arcbrben vrbsget, jobb vrelltst hozzon ltre. Ugyanezt rjk el (s mennyivel olcsbban!) a fordtott testhelyzettel is. A jga a fordtott testhelyzet gyakorlatokat az arcbr fiatalon s rugalmasan tartsra is ajnlja. S hogy a frfiak se maradjanak ki az ldsbl, a vrbsg a hajas fejbrn is rvnyesl, s ezen keresztl htrltatja a kopaszodst. A tarts hats elrsre - sajnos - igen huzamos idt kellene eltlteni fordtott testhelyzetekben (a hajhagymkra gyakorolt hatsrl egybknt szemlyes tapasztalat alapjn nem sok jt tudok mondani).

A FORDTOTT TESTHELYZET HATSA A VZ- S IZOMRENDSZERRE


A vzrendszer fordtott megterhelse a szertegaz hatsok egyik sszetevje. Itt kt dolgot kell megemlteni. Az egyik az, hogy mg normlisan a medencev viseli a test slyt, addig a fordtott testhelyzetben a vllv, a kar, valamint a fej. Ez termszetesen vltozik az egyes szanknak megfelelen, de itt csak az ltalnos elvet emeljk ki. A legtbb ilyen gyakorlatban a vllv s a kar a szokottnl jobban s klnlegesen meg van terhelve, ami a szalagok, izmok kln tornjt jelenti. A msik - s fontosabb - dolog taln az, hogy a gerinc megterhelse mdosul. Maguk a csigolyakzti porckorongok, a gerinc zletei s a mly htizmok teljesen szokatlan sszerendezsben dolgoznak. Leginkbb a gerinc nyaki szakasza terheldik, mert a hti s klnsen az gyki szakasz szerepe cskken, hiszen fellre kerl, de a nyaki szakasznak az egsz test slyt kell viselni, ami a fejenlls vgzsekor pl. jl rezhet is. A mly htizmok - klnsen a nyaki szakaszon - meg is szoktk snyleni a gyakorlat idejnek tlzott emelst. rdekes s lnyeges hats mg a szervek fordtott felfggesztse. A hasi szervek - akrcsak az uddijnban vagy hasbeszvsban - felfel mozdulnak el, a rekeszizom is felfel szll. Jl megfigyelhet ez rntgenvizsglattal; ilyen megfigyelseket Mukerji s Spiegelhoff vgeztek fejenllsban. Azt talltk, hogy fordtott testhelyzetben a jobb oldali rekesz-kupola jval feljebb kerl, mint a bal, kb. a 8. borda felett (normlisan a 10. borda alatt van). A szv szlesen lg a rekeszen. Az erekkel kapcsolatban mondottakat hzza al egybknt a rntgenlelet is, amennyiben a centrlis tderek ers teltsgt mutatja. A szervek fordtott helyzete elssorban a szervek sajt, fleg ktszvetes felfggesztsre, valamint a szervekhez men s azokbl kilp erek helyzetre hat. Az elbbi hats fleg akkor kedvez, ha a szervek helykrl elmozdulnak (gyomorsllyeds, vesesllyeds), s az ltalnos egyirny hzssal szemben ellenirny mechanikai hatsnak is ki vannak tve. A vizsglatok szerint a fordtott testhelyzet gyakorlatok az eddig trgyalt szana-csoportok kzl taln legmlyebben szlnak bele a szervezet letbe. A jgalsek kisebb vrkeringsi hats mellett fleg az zletekre, a szalagokra hatnak, azok mozgskpessgt fokozzk; a gerincgyakorlatok ugyancsak elssorban a gerinc zleteire, szalagjaira, amely szervnk ppen teherhord s idegrendszert burkol szerepe miatt fontos; a hasizom-gyakorlatok mr ersebben szltak bele a hasregi zsigerek mkdsbe s a has-, valamint a mellregi kerings normlis menetbe. De mint lttuk, legerlyesebb hatsuk a fordtott testhelyzet gyakorlatoknak van. A vrnyomst emel hats, a szervezet egsz keringst megvltoztat fordtott testhelyzet nem kzmbs a szervek tevkenysgre. Azok a szervek, melyek a szokott helyzetktl lejjebb kerlnek (pl. agy, pajzsmirigy), jobb vrelltsban rszeslnek, mkdsk fokozdik, amelyek feljebb kerlnek (pl. mellkvese, gondok) cskkentik mkdsket vagy hormonleadsukat. Legfkppen az idegrendszerre s a hormonlis rendszerre hat a fordtott testhelyzet, teht ezen keresztl is szinte alapjban szl bele az letfolyamatokba. Az szank felhasznlhatsgt, a keringsi, az idegrendszer s a belselvlaszts rendszer zavarainak kikszblsvel kapcsolatban mg trgyalni fogjuk. Itt mg csak a gyakorlatok ers hatsbl ered veszlyekre szeretnm felhvni a figyelmet. Veszlyesek lehetnek elssorban vrnyoms- s szvbetegsgekben, a belsfl gyulladsaiban stb. szenvedkre nzve. Orvosi felgyelet vagy tancs nlkl csak egszsgesek vgezhetik, azok is kezdetben mindssze nhny msodpercig maradjanak a fordtott testhelyzetben, s csak vatosan emeljk az idt. A kt-hrom perces idtartam untig elg az egszsg megrzsre s az ltalnos megelzs cljaira. Semmi esetre se kvessk az ortodox szellem jgikat, akik kapva a knny gondolattrstsi lehetsgen, tbb rig llnak a fejkn, s gy elmlkednek.

131

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

EGYENSLYGYAKORLATOK
Nem vettk kln az egyenslygyakorlatokat, hanem besoroltuk valamelyik msik csoportba, attl fggen, hogy egyb hatsaik szerint hova tartoznak. Ugyanis az egyensly begyakorlsa - br szintn fontos krds - mg sincs olyan nagy hatssal a szervezetre, mint az eddig trgyalt gyakorlatok. Amellett legfkppen a szellemi jgban hasznlatosak. A legtbb egyenslygyakorlatnak - az egyenslyrzk nvelse mellett - egyb fontos hatsa is van, pl. vagy gerincgyakorlat, vagy hasizomgyakorlat stb. Nhny szerz, pl. az ausztrliai 1 Phelan s Volin a Yoga for Women (Jga nknek) c. munkjban kln csoportba veszi az egyensly gyakorlatokat. Ha kln nem is rszletezzk ket, annyit megrdemelnek, hogy felsoroljuk s nhny szval mltassuk ket. A jgalsek kztt a kvetkez egyenslygyakorlatokat talljuk: utthita-padmszana vagy emelt ltuszls; kukuttszana vagy kakasls s vltozatai; garvszana vagy embrils; parabatszana vagy hegyls; tadszana vagy fa-pz; bamanszana vagy trpells; pdnguszthszana vagy lbujj lls. A gerincgyakorlatok kztt egyenslygyakorlat az utthita-paszcsimatnszana vagy emelt derkhajlts; az ekapada-dandajamana-dzsanusirszana vagy fllbas fejtrd lls; ekapada-sirszana vagy fl lb-fej ls; sankatszana vagy szoronglls; mkarszana vagy mlls; dvipadasirszana vagy lb-fej ls tmasztatlan vltozata; utthita-dvipadasirszana, emelt lb-fej tarts; natardzsszana vagy mvszlls; a jga-fejenlls parsszana vltozata; a vakrszana, csavar-pz knyktmaszos vltozatai; anguszthszana vagy ujjlls; majurszana vagy pvakakaslls s a lolszana vagy lolalls. A fordtott testhelyzet gyakorlatok kztt a sirsszana vaey jga-fejenlls; urdhapadmasirsszana vagy fejenlls ltuszlsben; a bandha-sirsszana vagy zrt fejenlls; ardhahaszta-vriksszana s haszta-vriksszana vagy kzenlls; likarszana vagy li-pz; bjaghrszana vagy tigris-pz; ardha-vriscsikszana s vriscsikszana vagy skorpills egyben egyenslygyakorlat is. Vgl az egyb gyakorlatok csoportjban is tallunk egyenslygyakorlatokat, ilyenek: tuladandszana vagy ll mrleg; garudszana vagy garudalls; bakszana vagy glyalls; kkszana vagy varjlls (l. a kvetkez fejezetben). Mr csak a gyakorlatok jelents szma is figyelemre mlt, hiszen kb. minden negyedik jgagyakorlat egyben egyenslygyakorlat is. Vlemnyem szerint egyik ltalnos jelentsge ppen ebben rejlik, ti. hogy megfelel egyenslyrzk nlkl a gyakorlatok nagy rsze el sem vgezhet. Egy rszknek elg rtkes egyb hatsa is van, ezrt felttlenl kvnatos, hogy meg tudjuk ket csinlni, ez pedig csak egyenslygyakorlssal megy. Mint ismeretes, az egyenslyozs nemcsak a flben lev egyenslyoz szerv mkdsnek eredmnye. Az egyenslyoz szerv a fej helyzett, valamint elmozdulst rzkeli. Ez nemcsak az egyenes llshoz szksges, hanem brmely sszetettebb mozgs kivitelhez, gy pl. a keznket sem tudjuk felemelni anlkl, hogy a test slypontja el ne mozdulna, s ne lenne szksg az egyensly megrzse vgett tbb helyesbt mozgst vgezni. Az egyenslyszerven kvl az n. izom- s testrzs (kinaesthesia) is fontos szerepet jtszik az egyensly fenntartsban s minden egyes mozgs kivitelben. Mr a jgalseknl sz volt arrl, hogy az izomzatban s az inakban rz ideg-vgkszlkek vannak, ahonnan fontos ingerek futnak a kzponti idegrendszer fel. Nemcsak az izmokat s inakat, hanem az zleteket, a brt, a ktszvetet s a bels szerveket behlzzk a helyzetrz idegrostok. Ezek az izom- s testhelyzetrzkel rendszerek sznet nlkl tjkoztatjk az idegrendszert a test llapotrl, az izmok sszehzdottsgrl, az zletek pillanatnyi helyzetrl, a br s a zsigeri szervek elmozdulsrl. Az izom- s testrzs nemcsak az egyensly gyakorlatok kzben, hanem minden testgyakorlat elvgzsekor rendkvl fontos. Ezek nlkl lehetetlen a mozgsok sszerendezse. A mozgsok kivitelhez szksges ezenkvl az elemi mozgsreflexek tmege is. Ilyen pl. a mr trgyalt fesztsi reflex, ami a ktlbon llsnak alapreflexe (l. 32. bra). Hasonl reflexek biztostjk, hogy az ellenttesen hat izmok egyms mozgst ne akadlyozzk. Pldul egy sly felemelseMichael Volin lltlag orosz szrmazs, de Knban szletett, Indiban s Tibetben tanult, s most Sydneyben van jga-iskolja.
1

132

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

kor az alkar behajlik, amit az alkar hajltja, a ktfej karizom vagy bicepsz vgez. Ugyanakkor azonban az ellenttes irnyban mkd izmok, az alkar feszti el kell hogy lazuljanak, klnben a mozgs egyenletes, sima kivitele lehetetlen, a fesztk akadlyozzk a hajltok munkjt s viszont. A mozgsoknak ezek az sszerendezsei nem tudatosak, hanem elemi gerincveli reflexek irnytjk ket. De e reflexek psge is elengedhetetlen a komplikltabb mozgsok s egyenslyozs kivitelezsben. Mindebbl lthat, hogy a legegyszerbb mozgs is felettbb bonyolult folyamat, amelyhez szmos izom s reflex, rzkszerv p s j mkdse szksges. Az izmok egy rsze megfeszl, msok ellazulnak, ismt msok lland feszlsben maradva biztostjk a mozgs statikjt stb. A szmtalan izommunka s reflex sszerendezse sem tudatos, hiszen lehetetlen lenne egyszerre ennyi mveletet irnytani. Az agykreg erre egymaga kptelen, ezrt csupn ennek a gpezetnek az irnyt, cljt szabja meg. A mozgs-komplexum megtanulst is elsegti, irnytja, de az szszehangolst egy nagy agykreg alatti kzponttl, agytrzsi sejtcsoportokbl ll rendszer vgzi. Minthogy a tudatos mozgsok az n. piramisagyplyn futnak vgig, ezt a nem tudatos irnyt rendszert extrapiramidlis rendszernek nevezzk. A mozgs sszerendezsben nagy szerepe van az n. kisagynak is, amely az izmokbl s a testbl jv jelzseket rendezi s egyezteti ssze a kregbl jv parancsjelekkel. Az alkohol irnt igen rzkenyek ezek a kisagysejtek, kzismert jelensg, hogy alkohol hatsra a mozgs zavartt vlik, a beszdmozgsok is gtlst szenvednek, az egyensly megtartsa tkletlen, slyosabb esetben mr csak primitv mozgs, mint pl. a ngykzlb jrs vihet ki. Az izommozgsokhoz szksges legkedvezbb izomtnus kialaktsra kt ellenttes kzpontcsoport mkdik: a kzpagyi s nyltagyi tnusnvel, valamint a kisagyi s nagyagyi tnuscskkent rendszer. Vgl klnsen az egyensly megtartshoz szksges a szem mkdse is. A lts ugyancsak pontos informcikkal lt el bennnket a test helyzetrl, a trhez val viszonyrl, az egyes testrszek elhelyezkedsrl, s segti az extrapiramidlis rendszer mkdst. A jga egyenslyi gyakorlatai teht nemcsak egyszeren egyensly gyakorlatok, hanem - mint az elmondottak utn nyilvnval - az egsz mozgs-egyeztet komplexum munkjt edzi, gyakorolja, finomtja. Az izmok sszrendezse ugyancsak javthat, tanulhat. Sportolknak pl. aszerint, hogy milyen sportgat znek, klnbzkppen fejlett az egyensly rzkk. A statikus egyenslyrzk knnyen vizsglhat gy, hogy ll helyzetben a fejre irnt rgztenek, ami a fej alig lthat billegst, egyenslyi kitrseit paprra rajzolja. A kitrsek nagysgbl szmtjk az n. kefalogrammot (Ufljand), ami mrhetv teszi az illet egyenslyrzkt. Ez a szm a nem sportol egynekre vonatkoztatva kb. 140, az atltk kisebb, kb. 120. A legkisebb szmot vvkban s korcsolyzkban mrtk (kb. 110), teht nekik legjobb az egyenslyrzkk. Az egyenslygyakorlatok ezt a szmot kisebbtik, s az egsz extrapiramidlis rendszert edzik. sszefoglalsul azt lehet mondani, hogy a jga egyenslyi gyakorlatai az izommozgs sszerendezsnek gyakorli, s rviden extrapiramidlis gyakorlatoknak lehetne ket nevezni. Ez azt is mutatja, hogy egyben - st elssorban - idegrendszeri tornrl van sz. Ebbl az is mindjrt rthet, mirt szeretik ezt a gyakorlattpust a szellemi jgik; mert rajtuk keresztl eszkzt kapnak kezkbe az idegrendszer befolysolsra, s egyben kzvetlen tapasztalati bepillantst nyerhetnek az idegrendszer mkdsbe is.

EGYB TESTTARTSOK
Ebbe a csoportba azokat az szankat, testtartsokat s mudrkat - jelkpes mozdulatokat - soroltuk, amelyek az eddig trgyalt csoportokba nem illenek bele, de elg ltalnosan vgzik ket a gyakorlatok kztt. Jellegzetes vonsaikat, hatsaikat kln-kln beszljk meg. A kvetkez gyakorlatokat soroltuk ide: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Tlszana - plmalls; Vriksszana - fa-pz; Tuladandszana - ll mrleg-tarts; Garudszana - garuda-tarts; Utkatszana - szk-tarts; Akarna dhanurszana - jfeszt-pz; Bakszana - glyalls; Kkszana - holl - vagy varjlls;

133

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

9. Dzsiva-bandha - nyelvzr; 10. Szimhszana - oroszln-tarts; 11. Jalandhara-bandha - llzr; 12. Mula-bandha vagy asvini-mudra - vgblzrizom-gyakorlat; 13. Naszgra dristi - orrhegy-nzs; 14. Brumadhia dristi - orrgyk-nzs; 15. Trataka krija - nzs a felkel napba; 16. Jni mudra - rzkszervek elzrsa; 17. Inana mudra - az ismeret jelkpe. Az egyes gyakorlatok kivitele, jellegzetessge s fbb hatsai a kvetkezk:

1. Tlszana - plmalls
A plmallsban egyszeren ll helyzetben lbujjhegyre emelkednk, s karjainkat magasra felnyjtjuk. A karok felemelse trtnhet egyszerre vagy kln is. A kart magasba emelhetjk a test eltt, keresztezve vagy oldalt. A kar felemelst a fesztizmok meghzsa s belgzs ksrje. Fontos, hogy a felfel nyjtzs nyls mozdulatt utnozzuk. A gyakorlat szinte az sszes trzsizmot s a vgtagok fesztit is fejleszti. A jgik ettl a gyakorlattl a testmagassg fokozdst vrjk. Ez bizonyos megszortssal helyes is, amennyiben a mly htizmok, a has- s a trzs oldalizmai ersdnek, s a grnyedt tartst megsznteti, gy kzvetve a nyugalmi testmagassgot is nvelheti. Arrl azonban, hogy brki is ettl vljk magas nvsv nem lehet beszlni komolyan. Ez az elkpzels az alacsonyabb termet hinduk kztt mg megrthet, mert szinte nemzeti vgy l bennk a rgi rja sk magas testalkata irnt, de nlunk ez sem alkatilag, sem lelkileg nincs megalapozva, st tekintve a kzlekedsi eszkzk szks belmagassgt s a ruhaszvet rt, nha mg htrnyos helyzetet is teremthet. A nveszt hatson kvl a gyakorlat j egyenslyi vagy ahogy az elz fejezetben lttuk: az extrapiramidlis rendszer j gyakorlata is.

2. Vriksszana - fa-pz
Ez tulajdonkppen egyszer fllbon val lls. A testsly az egyik als vgtagon van, a msik trd behajlik. Nveli a vgtag teherbr kpessgt, mert az egy vgtagra es sly megktszerezdik, ami az izmokra, zletekre, szalagokra, st a csontokra is hat. Ezenkvl mint egyenslygyakorlat is alkalmazhat.

3. Tuladandszana - ll mrleg-tarts
Az ll mrleg-tarts (nem tvesztend ssze a tulalangszanval) ugyancsak egyenslygyakorlat. Szintn fllbon kell llni, a trzset azonban elre s a msik lbat htra kell nyjtani gy, hogy a flddel prhuzamosan, vzszintesen lljon. A kt kar a fej mellett ugyancsak vzszintesen elre van nyjtva, az arc lefel tekint. Mindkt irnyban vgzend. A csps htizmokat, valamint a vllv s a lb fesztizmait fejleszti (118. bra). Hasznljk emellett az egyenslyrendszer fejlesztsre is. 118. bra. A tuladandszana - ll mrleg-tarts hatsai: E - egyenslygyakorlat; IE - izomersts a vll- s htizmokban, valamint a comb hajltizmaiban.

134

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

4. Garudszana - garuda-tarts
A garuda-tarts a hindu mitolgia hres madremberrl, Garudrl kapta nevt, aki a fenntart Visnu istennek kedvenc lovagl llata. A testtarts szintn egyenslyi s gyessgi gyakorlat. Fl lbon llva a felemelt lbat az ll lb kr kell csavarni, oly mdon, hogy a comb ellrl keresztezi az ll lbat, a lbszr s a lbfej pedig htulrl (119. bra). A hindu kpes beszd szerint az egyik lb, mint a kgy tekeredik a msikra. Ugyanilyen llsban vannak a fels vgtagok is, teljesen szimmetrikusan: az ll lb oldalnak megfelelen a kar knykbe hajltva felfel fordul, a msik kar pedig ellrl s alulrl krlfonja. A tenyerek sszefekszenek, a hvelykujjak az arc fel nznek. A legnehezebb rsze az, hogy a kt tenyr egy magassgba kerljn, s fedje egymst, ami eleinte nem sikerl. Mindkt oldalra vgzend. 119. bra. A garudszana - garuda-tarts lettani hatsai: E - egyenslygyakorlat; IN - vllizmok nyjtsa; NV - nemi szervek vrelltsnak megvltozsa; IE - izomerst hats a lbszron. Hatsa tbb irny: egyenslygyakorlat, a fels s als vgtag zleteit feszti; emellett a nemi szervekre gyakorolt hatst is tulajdontanak ennek az szannak. Ez valsznleg abbl addik, hogy a kt comb szgbe val trse miatt a nemi szervek ideg- s rtnusa megvltozik. A jgik hiedelme, hogyha ezt fiatal kortl gyakoroljk, szp testalkat kifejldst eredmnyezi. Az izomrendszer tagjai kzl a lb fesztit ersti, a vllizmokat nyjtja.

5. Utkatszana - szk-tarts
Mint ahogy a neve is mutatja, klnleges tarts szana (utkat = klnleges). A nmet jgairodalomban formjrl szken l tartsnak (Stuhlsitzhaltung) is nevezik. Valban olyan, mintha valaki szken lne - szk nlkl - (120. bra). Kiindulsknt ll helyzetben a karokat mells kzptartsba lltjuk, teht ell a vllmagassgban kinyjtva, tenyerek lefel s egyms mell zrva lljanak. Ezutn a trdet lassan behajltva l helyzetbe ereszkednk mindaddig, amg a comb a talajjal prhuzamos nem lesz. A trzs egyenesen marad, a talpak teljes szlessgben a talajon fekszenek, az arc elre tekint. A bokazlet ersen elre feszl, a comb fels izomcsoportja maximlisan ignybe van vve. Emellett a vlls a htizomzatot is fejleszti. A lgzs eleinte nehz, ksbb knnyebb vlik; a nehz lgzs oka a megnvekedett has- s mellregi nyoms. 120. bra. Az utkatszana - szk-tarts hatsai: IE - izomersts a vllvben s a combfeszt izmokban; H - fokozott hasri nyoms; S zleti szalag nyjtsa a bokban.

135

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

6. Akarna dhanurszana - jfeszt-pz


Nyjtott lbakkal a fldn lve a bal kzzel meg kell fogni a jobb lb nagyujjt gy, hogy a tenyr kifel balra nzzen (121. bra). A jobb kzzel pedig a bal lb nagyujjt kell megragadni. Ez a lb azonban nem marad nyjtva, mint a msik, hanem a trdet behajltva, a nagyujjt fog klt egszen a flig kell hzni (akarna = flig). Mindkt oldalra elvgzend. zleti s izomtorna; az zletek kzl a kifesztett lb trdzlett nyjtja, a behajltott lbt pedig csavarja. Hasonlkppen csavarlag hat a behajltott lb cspzletre is. Kisebb mrtkben hat a boka s a kz zleteire. A felkar- s vllizmokat ersti, a htizmokat s klnsen a comb meg a lbszr hajlt izmait nyjtja. 121. bra. Akarna dhanurszana jfesztpz hatsai: S - zleti szalag fesztse a trdben; IN - izomnyjts a lb hajltiban.

7. Bakszana - glyalls
l helyzetben a lbakat fel kell hzni gy, hogy a talpak bels le sszerjen, a trdek pedig szttrjenek. Ezutn az sszezrt lbfejek egytt tartsval az als vgtagot addig kell emelni, amg a lbszr a hnaljrokban nem fekszik. Ekkor elrehajolva a kt kezet ujjakkal elre a fldre tesszk, krlbell a trd szlessgben. A karok a lbszr fltt vannak, majd az egsz testslyt a karra helyezve kzenllsba megynk t (122. bra) Kezdhet a gyakorlat guggol llsban is. 122. bra. A bakszana - glyalls hatsai: K - egyenslygyakorlat; H - megnvekedett hasri nyoms; IE izomerst hats a vllvben s a hasizmokban. A gyakorlat a vll- s a karizmokat ersti. A hasizmok is ignybe vannak vve, a hasregben a nyoms megn, s a hasi szervek sszenyomdnak. A ht- s mellizmok is fejldnek tle. Egyenslygyakorlatknt is alkalmazhat, br az egyensly tartsa a mlyen lev slypont miatt klnsebb nehzsget nem okoz.

136

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

8. Kkszana - holl vagy varjlls


Kivitele az elz bakszannl is knnyebb: ll helyzetben elre dlve kt tenyernkkel a fldre kell tmaszkodnunk, kt trdnket a knyk fl tmasztjuk s kzre llunk (123. bra). 123. bra. A kkszana - holl- vagy varjlls hatsai: IE - izomersts az oldals hasizmokban, valamint a karizmoknak megfelelen; a fejben s a nyakban megnvekedett vrnyoms. Az egyensly tartsa szintn nem okoz klnsebb nehzsget. A vllizmokat s a karizmokat, valamint a hasizmokat ersthetjk vele.

9. Dzsiva-bandha - nyelvzr
A gyakorlat sorn a nyelvet egyszeren htra kell grbteni a szjban, amg csak lehet. Fokozatosan kell a szjpadon htracssztatni. A nyelven kvl a garat izmait is tornztatja a kvetkez gyakorlattal, a szimhszanval egytt. A dzsiva-bandht rendszerint viparita-karaniban (l. a fordtott testhelyzet gyakorlatoknl; 117. old.) vgzik, de ez nem ktelez kapcsols. A jga a nyelv tornjt nagyon fontosnak tartja, s vlemnye szerint a beszd s a tpllkozs nem elegend nyelvmunka, izmait ezenkvl is tornztatni kell. A nyelvgyakorlatok valban jl hatnak nemcsak a nyelv, hanem az sszes nyaki szervek, a torok, a garat s a mandulk, valamint a kzps fl llapotra is. Gygyhatst Kuvalajnanda rszletesen tanulmnyozta, mint azt a gygytsi fejezetben ltni fogjuk.

10. Szimhszana - oroszln-tarts


Ez a gyakorlat tulajdonkppen maximlis nyelvkiltsbl ll, amelyet az elz nyelvgyakorlattal, a dzsiva-bandhval egytt szoks gyakorolni. Szmos gyakorlat kiegsztseknt lehet alkalmazni; leginkbb trdel lsben (vdzsrszanban) (124. bra). 124. bra. Szimhszana - oroszln-tarts A gyakorlat elszr a dzsiva-bandhval kezddik, azaz a nyelv cscst htra kell tolni a szjban, kzben a szjpadra lland nyomst kell gyakorolni vele. Ezutn jn a nyelvkilts: a fejet lehajtva az llat mellkasra nyomjuk (l. jalandhara-bandha; 120. old.), majd a nyelvet kiltve nhny msodpercig gy tartjuk. Ez a gyakorlat lass rsze, ezutn kvetkezik a gyors rsz, amikor az elbb lert mdon, de gyors egymsutnban kell megismtelni a nyelv teljes htrahzst s kiltst - kb. 10-15-szr. Ezt a gyakorlatot nemcsak azrt vgzik a jgik, hogy egyetlen izomcsoportot se hagyjanak ki vletlenl a tornztatsbl, hanem azrt is, hogy a hres lve eltemettets procedrja alkalmval a

137

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

fels lgutak elzrsra felhasznljk. Ehhez azonban elbb a nyelv als felsznn lev frenulumot vagy nyelvfket a jobb htralthetsg rdekben tvgjk (l. ksbb). Egyes szexulis jga-iskolk a nyelvet nemi perverzitsokra is hasznljk.

11. Jalandhara-bandha - llzr


A gyakorlat abbl ll, hogy a fejet maximlisan elre hajtva az llat a mellkashoz kell szortani. Hasonl helyzet alakul ki a gerinc nyaki szakasznak elrehajltst tekintve, mint a szrvangszanban (gyertya), csak nem fordtott testhelyzetben. A feji vrkerings azonban itt is megvltozik. Leginkbb sziddhszanban vagy egyb lsmdokban gyakoroljk. Ugyancsak lnyeges rsze a mr lert nyelvgyakorlatoknak is.

12. Mula-bandha vagy asvini mudra - vgbl-zrizom-gyakorlat


A jga-rendszert valban nem lehet azzal vdolni, hogy az izomzatnak csak egy rszt tornztatja: a mulabandha abbl ll, hogy a vgbl-zrizmot tbbszr egyms utn ssze kell hzni, majd elernyeszteni. Ez szmunkra furcsnak tn torna, de nhny vtizeddel ezeltt legalbb ilyen megtkzssel fogadtk nlunk pl. a fejenllst, amit az ltalnos abiologikus szemllet mellett nem is lehet csodlni. A mula-bandhban nemcsak a vgbl zrizma, hanem a krnyez egyb izmok - a kismedence als izmai, a vizeletlevezet s a nemi szervek akaratlagos izmai is - rendszerint sszehzdnak. N a kismedence als idegfonatainak tnusa. Ezeknek az izmoknak a biolgiai alapfolyamatokban, a szklet- s vizeletrtsben, a nemi mkdsekben fontos szerepk van. ppen fontos szerepk miatt csak vatosan gyakoroljuk, mert szkrekedst s nemi mkdsi zavarokat is okozhat, st esetleg aranyrkijulst is elidzhet.

13. Naszgra dristi - orrhegy-nzs


Ez a szemizom-gyakorlat valjban bandzstsbl ll: a kt szemet maximlisan sszetrtve az orrunk hegyre kell nzni (125/A bra).

125. bra. Szemgyakorlatok: A naszgra dristi (orrhegy-nzs); B - brumadhia dristi (orrgyk-nzs).

138

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

14. Brumadhia dristi - orrgyk-nzs


Ez is hasonl az elbbi gyakorlathoz, csak nem az orrhegyre kell nzni, hanem felfel a szemldk irnyba (125/B bra). Mindkt gyakorlat a szemizmokon kvl ersen hat a vegetatv idegrendszer kzpontjra is (valsznleg a ganglion ciliare izgatsn keresztl), ezrt vatosan gyakorland. Fradtsg esetn fejfjst okozhat.

15. Trataka krija - nzs a felkel napba


A felkel vagy lenyugv napba val nhny msodperces nzsbl ll. Elssorban a szem ideghrtyjra, valamint a kzponti idegrendszerre s a belselvlaszts mirigyekre hat. Ismeretes, hogy egyes idegrostok a retinbl nem a lts kzpontjba, hanem a kztiagynak abba a rszbe futnak, amely az agyalapi mirigy bizonyos mkdst szablyozza, gy a fny a hipofzisen keresztl serkentleg hat a belselvlaszts mirigyekre. llatokban ennek sokkal nagyobb a jelentsge, mint az emberben, mert az llatoknak az egsz vi letritmust, pl. a szaporodst, a madarak vndorlst stb. ezek irnytjk, igaztjk az vszakhoz. A gyakorlatot fleg a szellemi jga cljaira hasznljk.

16. Jni mudra - rzkszervek elzrsa


A kt hvelykujjal a kls halljratot kell bedugni, a mutatujjakkal pedig a szemhjat lefogni; a kzps ujjak oldalrl az orrszrnyat nyomjk ssze, vgl a negyedik s tdik ujjal a fels s als ajkat kell sszeszortani, gy a fejen lev sszes rzkszerv el van zrva (126. bra). Ezt a gyakorlatot - helyesebben kztartst - a brahmarai prnjma, az n. zmmg lgzs gyakorlshoz hasznljk (l. a lgzsgyakorlatoknl; 172. old.).

126. bra. Jni mudra - az rzkszervek elzrsa.

17. Inana mudra - az ismeret jelkpe


A mudrkhoz vagy jelkpekhez tartoz kztarts ez, amit fleg a szellemi jgban hasznlnak. A jgalsek kzl a sziddhszanban alkalmazzk leginkbb. Szmos hasonl mudrrl volt sz a trtneti rszben. Az inana mudrt mint gyakrabban hasznlt kztartst csak a teljessg kedvrt emltjk meg. Kivitele egyszer, a mutat- s hvelykujjat ssze kell rinteni, mg a tbbi hrom ujj nyitva marad (127. bra). Ez nma kzjel; jelentse: az ismeret, tudomny, tuds. 127. bra. Inana mudra - az ismeret, a tuds s a tudomny jelkpe. A felsoroltakkal nem mertettk ki a jga-gyakorlatok arzenljt. A kvetkezkben a dinamikus, lendt, feszt s lazt gyakorlatokat vizsgljuk meg. Vannak ezenkvl egszsggyi-tisztt eljrsok, gyakorlatok is, amelyeket a jga egszsggyi szablyai kztt tall meg az olvas. Most pedig lssuk a laztgyakorlatokat.

139

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

LAZTGYAKORLATOK
Kln fejezetet szentelnk a laztgyakorlatoknak, ezt nem annyira a gyakorlatok szma, mint inkbb a fontossga indokolja. A statikus izometrikus szank mindegyikt ugyanis a laztgyakorlatokkal kell befejezni s elvlasztani egymstl. Az izmok ellaztsa, a mkdsi tnus cskkentse szervesen hozz tartozik a testtartsok hatsnak kiaknzshoz. Minden egyes gyakorlat kztt mg lgzsgyakorlatokat is kell vgezni, hogy szervezetnket megfelel mdon lssuk el oxignnel. Az a gyakori szoks, hogy jgzs cmn 10-15 testtartst egyms utn ledarlnak, igen tvol ll a jga lnyegtl, s nagyon leronthatja a testtartsok hatst. A leginkbb ismert lazt- s pihengyakorlat a savszana, vizsgljuk meg teht elbb ezt a gyakorlatot.

SAVSZANA - PIHEN-PZ
Egyszernek ltsz gyakorlat, de csak azrt, mert kezdetben nem tudjuk lemrni, hogy tkletesen vgezzk-e avagy sem. A gyakorlat kezdetekor a fldn hanyatt feksznk, a karok a test mellett nyugodnak, az als vgtagok is megfeszts nlkl egyms mellett fekszenek, a lbfejek pedig oldalra dlnek. Az izmokat teljesen ellaztjuk, hulla mdjra (sava-hulla) feksznk (128. bra). Vltozata az n. hasi savszana vagy hason fekvs. Ilyenkor a fej oldalra fordul, a karok a test mellett vagy a fej felett a talajon nyugszanak, az elbbi esetben a tenyr felfel, utbbiban lefel nz. A lbakat lazn kinyjtztatjuk. Vgezhet mindez oldalt fekvsben is.

128. bra. Savszana pihen-pz A gyakorlat a teljes izomzat pihentetst szolglja, ezrt akkor tkletes, ha sszes izmaink elernyedtek. Ez kezdetben sohasem sikerl, mert egyik-msik izomcsoport feszesen marad: szre sem lehet venni, hogy nem lazultak el. Ezrt leghelyesebb, ha rendszeresen sorra vesszk egyes izmainkat, kezdve pl. a lbon, s figyelmnkkel felfel haladva mindegyiket sorban elernyesztjk. A lazts gy a legegyszerbb, ha a krdses zletet, ahol az izom mkdik, minden irnyban kiss kimozdtva kilaztjuk. A lazts teht nhny laza mozgsbl lljon, ami utn teljesen ernyedten kell hagyni az izmokat. Ezzel a mdszerrel az ers feszlsek knnyen megszntethetek. Egyetlen izomcsoportot sem szabad figyelmen kvl hagyni. Ha a laztst pl. a lbon kezdjk, akkor elszr, mondjuk - a jobb lbon laztjuk ki a lbujjakat, majd a talpizmokat, ezutn t lehet trni a bokra, a lbszrra, ahol elbb a fesztket, majd a hajltkat, vgl hasonlkppen a combizmokat is ellaztjuk. Ekkor ttrhetnk a msik lbra, s ott is sorba vesszk az egyes zleteket, ill. izomcsoportokat. Ezek utn kvetkezhet a csp, has, majd trzsizmok s gy tovbb. A fels vgtag utn a mell- s htizmok kerljenek egyni ellazts al. Ezek utn jn a nyak lass, minden irnyba val mozgatsa, ellaztsa. A legnehezebb a fej, ill. az arc izmait ellaztani, mert ezek szinte mindig szrevtlenl is feszesek maradnak. Ha az llkapocs teljesen ellazult, akkor a szj kinylik (mint a halott), ezt azonban csak hossz gyakorls utn lehet elrni. Az egsz ellaztsi mvelet kezdetben 5 percet is ignybe vesz, de ha sok gyakorls utn jl megtanuljuk, akkor mr elegend r nhny msodperc. Az ellaztgatsi ellenrzs utn kvetkezik a tulajdonkppeni pihens, amely tetszleges idtartam lehet: ltalban 10 perc, ha ltalnos pihens cljbl vgezzk. Az egyes szank kztti rvid pauza-savszana legalbb annyi ideig tart-

140

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

son, mint az eltte vgzett testtartsi mvelet. Ha az ellaztsi ellenrzssel mr kezdetben nhny msodperc alatt vgez valaki, biztos lehet benne, hogy nem jl csinlta. Az izmokon val gyors vgigszaladskor legalbb egy negyedk tbb-kevsb feszes maradt. Ezrt ne sajnljuk magunktl azt a nhny percet, s ne gy fogjunk hozz, hogy az egsz napi siet, sztkl tempt megtartsuk, mert siets s kapkods a jga ltal nyjtott elnyket nagyon le tudja rombolni. A lazts mellett s azon keresztl a savszana clja a szervezet pihentetse. A jga-irodalom igen dicsri kitn hatst. Van, aki szerint a savszanban eltlttt negyed ra felr egy egsz jszakai pihenssel. Ez szmunkra tlzsnak tnik, de lehetsges, hogy aki savszana technikjt mesteri tklyre vitte, az a knnyebb napok fradalmait rvid id alatt kipiheni. A mi krlmnyeink kztt azonban a negyedrs pihens savszanban meg sem kzelti a napi 6 - 8 rai alvs nyjtotta regenercit. Savszanban elssorban az izomzat ernyed el, s amellett a gondolatok viharz forgsa is cskken, de az alvsban elrhet kikapcsoldsi s pihensi mrtket nem ri el, mr csak azrt sem, mert nem alvsrl, hanem ber pihensrl van sz. A savszana az izmok tnust cskkenti, hossz gyakorls utn kikapcsolhatja azt az idegi appartust, amely az izommozgsokat tudatosan s tudat alatt sszerendezi, teht az agykreg mozgat mezin kvl a mr trgyalt extrapiramidlis-rendszert, a szervezet mozgsnak segd-komputert. Mindezek azonban nem rhetik el az alvs pihensi mlysgt, mert alvsban ezeken kvl az agykreg sajt brentart kzpontja - aktivl retikulris rendszere - is pihen. Ezzel nem kisebbtjk a savszana rtkt, hanem csak a helyre tesszk. A savszana rendkvl hasznos a nyugati letmd ember, teht a ma embere szmra. Mi sem bizonytja ezt jobban, mint hogy az egyik leghresebb, modern ideggygyszok ltal kiterjedten alkalmazott Schultz-fle autogn trning egyik legfontosabb eleme. A Schultz-fle autogn trningrl mr szltunk, a jghoz hasonl modern rendszerek kztt (l. 17. old.). Mdszereinek gerinct a teljes ellazts, a savszanval megegyez gyakorlat adja, amit azutn egyb gondolatsszpontosts s kpzetirnytsi fogsok tarktanak. A savszant nemcsak az szank kztt kell vgezni, hanem nll gyakorlatknt helye van a szervezet ltalnos pihentetsben. Legjobb reggel, dlben, este gyakorolni, de legalbb reggel s este: elalvs eltt s felbreds utn. A savszana hatsnak rtkelst abban foglalhatnnk ssze, hogy az az egsz idegrendszert megnyugtatja, elssorban s els fokon az izmok tnusra hat, ezen keresztl az izomzat mozgst s tnust szablyoz idegkzpontokra, s e kzpontokon keresztl az egsz idegrendszerre. Elsdleges tmadspontja az izmok tnusa. Az izomtnus befolysolsa a jga kedvenc terlete. Abhenananda rja, hogy egy jgi, aki Angliba rkezett, azzal ejtette bmulatba krnyezett, hogy mikzben hatalmas slyokat emelgetett knnyszerrel, a vgtagjait is teljesen ki tudta ficamtani. Ez a vgtagkificamts nem egyb, mint az izmok tnusnak nagyfok cskkentse. Az zleteket az zlet tokja ugyanis nem tartja annyira, hogy azok a helykn maradjanak, ezrt van szksg az zleteket erst szalagokra. A szalagok is csak a f megterhels! irnyban vjk az zleteket. Az zletben csatlakoz csontok megfelel llst vgs fokon az zlet krli izmok tartjk fenn. Erre szolgl tbbek kztt ez izmok alaptnusa, ami ha megsznik, egyes zletekben (pl. a vllzletben) az zleti fej elhagyhatja az zleti rkot, azaz kificamodik. Ezt akaratlagosan nem sikerl megcsinlni, ne is ksrletezznk vele, mert normlisan nem vagyunk kpesek tudatosan annyira lesllyeszteni az izmok tnust, hogy az zlet teljesen ellazuljon. Bizonyos fokig minden jga-gyakorlat nlkl is ellazthatk az zleteket tmogat izmok. A sebszek is felhasznljk ezt a lehetsget, amikor a kificamodott vgtagot kell visszahelyezni: gy fektetik a balesetes egynt, hogy a vgtag a srlt zletben lefel lgva enyhn hzzon, s a hz hatsra az izmok tnusa cskken, mikzben a csontok knnyebben visszahelyezhetk az zletbe. Ahhoz, hogy olyan tnusmvszekk legynk, akik izmaik alaptnust is befolysolni tudjk, igen hossz, rendszeres iskolra van szksg. Ilyen tnuslazt gyakorlatok a savszann kvl az n. dinamikus-lazt gyakorlatok, amelyeket a kvetkezkben fogunk ttekinteni.

DINAMIKUS IZOMLAZT GYAKORLATOK


A dinamikus vagy helyesebben kinetikus lazt eljrsok kiegsztik a savszana hatst. A mozgsos ellazts alapgyakorlata a nlunk is ismert izomrzs vagy dzsoggols, amit sportolink szltben alkalmaznak izmaik laztsra. Az izomrzs tbb alapmozdulatbl ll: mindig megfelel az

141

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

izom mkdsi irnynak, mgpedig gy, hogy a lazts irnya merleges vagy ellenttes legyen az sszehzds irnyra. Legegyszerbb formja a kt lbon egy helyben val ugrls, ami a vllv s a fels vgtagok izomlaztst vgzi. A fl lbon vgzett apr helyben ugrsok egy-egy als vgtag kilaztsra szolglnak. A nyakizmok laztsa a fej elre-htra, oldalt val ejtegetsvel rhet el. A trzs kilaztsa elre-, oldalt- vagy htra hajlssal trtnik. A legpontosabb lazts zletek szerint gyakorolhat be. A lazts sorrendje mindig a vgtag vgrl befel irnyuljon, a fels vgtagon teht az els ujjzletek laztsa. Az ujjak laztsa gy trtnik, hogy egyik kzzel a msik tenyeret megfogva az ujjakat tenyrkzht irnyba lazn ide-oda kell mozgatni. Az ujjak maguk sem mozognak, csak a msik kz rzza ket a tenyr, a kzkzp segtsgvel. A laztott oldalon az ujjakat teljesen el kell ernyeszteni, csak passzvan kvessk a mozgsokat. Nagyon fontos a mozgats teme. Ez mindig feleljen meg az ujjak sajt ritmusnak. A mozgats vgezhet kzl irnyban is, gy azonban sokkal nehezebb, mert az ujjak akadlyozzk egyms mozgst. Csukl lazts. A csukltl kezdve lass s gyors fzist vgezzk a laztsnak. A lass fzisban egyik kzzel az alkart csuklban megfogjuk, fggleges helyzetbe emeljk, ezutn addig dntjk elre, amg a csukl magtl le nem billen. Ez csak gy sikerl, ha kzben tudatosan is maximlisan igyeksznk elernyeszteni az alkarizmokat. Keznkkel az alkar lt, a csontokat fogjuk, mert az izmokra gyakorolt nyomssal gtoljuk az ujjak s a csukl mozgst. A csukl s az ujjak mozgatst ugyanis elssorban az alkar izmai vgzik. Knnyen meggyzdhetnk errl egy ksrlettel: magunk eltt a tenyeret kinyjtva s felfel fordtva az alkart - a csukl alatt egy tenyrnyi tvolsgban - hvelykujjal ersen meg kell nyomni - a kinyjtott ujjak azonnal rhajIanak a tenyrre, mert a hossz ujjhajlt izmokat s azok inait nyomtuk, ill. hztuk meg. A csukl passzv billentst az ellenkez oldal fel is el kell vgezni. Ezutn kvetkezik a gyors lazts. Ezt mindkt csuklban egyszerre lehet gyakorolni. A kzfejeket lefel lgatva az alkarral rz mozgst vgznk: ilyenkor a kz mint egy rongydarab fityeg a csukln. Nhny msodpercnyi lazts utn rezni fogjuk, hogy az izmok tnusa jelentsen cskkent. Vigyzni kell azonban, nehogy a tl ers mozgats miatt az inak vagy a szalagok meghzdjanak. Knyk lazts. Ez legknnyebben fekv helyzetben vgezhet. Hanyatt fekvsben az egyik kart fggleges helyzetbe hozzuk, a msik kzzel a felkart a knyk felett megfogjuk, s lassan a knykhajlat irnyba hzzuk, mg az alkar knykben magtl le nem billen. A felkar izmait teljesen el kell ernyeszteni, ezrt is szksges a felkart a msik kzzel fogni, hogy ennek elernyesztse minl tkletesebb s knnyebb legyen. A gyors fzis, ll helyzetben vgezhet legclszerbben. Elrehajolva egyik kart fgglegesen le kell lgatni; ismt a msik kzzel megragadni, s a felkart kis rvid mozgsokkal a knykzletben ide-oda mozgatni. Vll lazts. Legknnyebb a vllzlet s vllizom ellaztsa, mert az ll helyzetben vgzett apr helyben ugrsok is elssorban a vllat laztjk ki. Vgezhet elrehajlsban is, amikor a kt kar teljesen lettelenl lg lefel, mg a trzzsel vgzett mozgsok a laztst elsegtik. Hasonlan tkletesti az ellazulst a vll ide-oda val rndtsa is, ill. a karok magas tartsbl val hirtelen leejtse. A fels vgtaghoz hasonlan kell vgezni az als vgtag szisztematikus ellaztst is. Boka s lbujj lazts. Fl lbon llva, megtmaszkodva az egyik lbat fel kell emelni 10 - 20 centimterre a talajtl, a bokt s a lbujjakat teljesen ellaztani, majd finom rz mozdulatokkal elrehtra s jobbra-balra fokozni az zletek lazasgt. Trd lazts. Ugyancsak fl lbon llva s megtmaszkodva vgezhet a legknnyebben. Kiss lbujjhegyre kell llni, a msik lb mozgs nlkl lgjon lefel. A combot egyik kzzel rgztjk, mg trzsnkkel elre s htra flfordulatokat vgznk, a trd lengsnek ideje szerint, mg a trdzlet teljesen el nem lazul. A csp laztsa pontosan gy trtnik, mint a trdlazts, azzal a klnbsggel, hogy a combot kzzel nem lehet rgzteni, gy a trzs mozgsai a cspzlet lengst fogjk eredmnyezni. A laztgyakorlatok hatsa ketts: az egyik kzvetlenl az izomzatra irnyul, a msik pedig az idegrendszerre. Az idegrendszeri hatsrl mr beszltnk, s megllaptottuk, hogy fknt az izomtnust szablyoz idegkzpontokra hat, amelyek tnusnvel s cskkent agy terletekbl llnak. Az izomtnus nvelsrt a kzpagyi s nyltagyi n. retikulris, tnusfokoz rendszer felels, mint agytrzsi irnyt kzpont; laztskor ennek mkdse cskken az n. tnusgtl kzpontokhoz viszonytva. A retikulris rendszer nevt a hlzatosan elhelyezked idegsejtjeirl kapta (retikulum = hlzat). Ez a hlzatos sejtllomny az idegrendszer egyik legfontosabb energia kzpontja, tnusszablyozja. A retikulris rendszer a gerincvel mozgat sejtjeire hat, s cskkenti annak ingerkszbt, ami pedig tnusnvekedst eredmnyez. A tnust az agykreg is tudja nvelni, s cskken-

142

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

teni is. Ugyanilyen cskkentleg hat a kisagykreg tevkenysge is. sszegezve a tnusszablyozst, egy kis egyszerstssel kimondhatjuk, hogy a gerincvel mozgat idegsejtjeinek tnust (ingerkszbt) kt ellenttes idegkzpont-csoport irnytja, egyms ellentteknt mkdve: a nagyagykreg s a kisagy elssorban mint gtl rendszer cskkenti, a kzp- s nyltagyi rendszer pedig nveli a tnust (129. bra). A laztgyakorlatok alkalmval klnsen a savszanban, hullapzban az agykrgi tnuscskkent kzpontot tudjuk akaratlagosan irnytani. 129. bra. Az izomtnus szablyozsnak fels idegkzpontjai: NK - nagyagykreg; K - kzpagyi tnuskzpont; N - nyltagyi tnuskzpont; KA - kisagy; G - gerincvel; M - gerincveli mozgat idegsejt; I - izom (+ = tnus fokoz, - = tnuscskkent hats). Az egsz mvelet teht ezen keresztl hat a tbbi kzpontra s magra az izomzatra. Azoknak a jgiknak, akik izomtnusukat mr nagymrtkben befolysolni tudjk, az agykrgk s a kregalatti, valamint az agy trzsi kzpontjaik kztt valsznleg olyan ers reflex-kapcsolatok pltek ki, amelylyel bmulatra mlt mdon tudjk befolysolni (vltoztatni) a tnusszablyoz rendszer mkdst. Az idegrendszeri retikulris llomny ms terletek aktivitst is szablyozza, nemcsak az izomzatt, gy a jgi eszkzt kap a kezbe, amellyel befolysolni tudja az egsz idegrendszer energetikjt. A szellemi jginak pl. nem is az izomlazts a kzvetlen cljuk, hanem az idegrendszer egybknt nem tudatos mkdse feletti uralom megszerzse, s szmukra a laztgyakorlat csak j eszkz cljuk elrshez. A lazts msik f hatsa magn az izmon rezhet. Az izomrendszer fejlesztsben igen fontos a feszlsket kvet tkletes ellazuls. Ellazuls alatt a kitgul kapillris-hlzat biztostja az izomzat regenercijt s az izomrostok vastagodst. Az izmok ugyanis nem a megfeszls alatt ersdnek, hanem a munkjukat kvet b vrellts s pihens alatt. Az ellazts klnsen fontos a statikus jelleg jga-gyakorlatok utn. Bagoly s munkatrsainak vizsglataibl tudjuk, hogy mg a dinamikus jelleg testgyakorlatok cskkentik az izomtnust, addig a statikus jelleg testgyakorlatok utn az izomtnus sokszor emelkedik. Nem indokolatlan teht, hogy ppen a statikus s izometris jelleg szank utn - spedig minden egyes szana utn - a jga savszant, izomlaztst iktat be. A jgzni tanulnak rendszeresen ppen az a legels feladata, hogy mieltt az szankat megtanuln, mr ismernie kell az izomlazts elemeit. sszefoglalva az izomlazt gyakorlatok rtkelst megllapthatjuk, hogy erteljesen hatnak az izomzatra, ill. az idegrendszeren keresztl az egsz szervezet energetikjra. Ezrt a modern ember szmra igen hasznos e gyakorlatok elsajttsa. Ezen keresztl a mai let akcelercijban eszkzt kaptunk keznkbe az letritmusok si temnek megrzsre.

DINAMIKUS JGA-GYAKORLATOK
A lert szankon s mudrkon kvl a jga-gyakorlatoknak egsz arzenlja ismeretes, hiszen egyes nagy jgamesterek lltlag - tbb mint 80000-et ismernek. A gyakorlatok egy rsze ms jelleg, mint a mr ismertetett szank, nem statikus mozgsformkbl, hanem a mi tornarendszere-

143

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

inkhez klsleg igen hasonl mozgselemekbl, ill. komplexumokbl ll. E gyakorlatok egy rszt a kvetkezkben dinamikus jga-gyakorlatok nven foglaljuk ssze. E gyakorlatok nem annyira ismertek, mert egyrszt ezeket is hossz ideig titokban tartottk mveli, s az iskolk tananyaga mesterrl tantvnyra rkldtt; msrszt nem annyira tnnek fel az eurpai szemnek, mert nagyon hasonl mozgsokbl plnek fel, mint a legltalnosabb talajtorna gyakorlatok. Legtbbszr termszetes, a mindennapi letben is elfordul let- s munkamozdulatokbl llnak. Lnyegket tekintve azonban mgis eltrnek a mi tornarendszereink elemeitl, s mindjrt r is trnk, hogy mirt. A gyakorlatok hatsa tbbfle, de nagyjbl kt csoportra oszthatk: izomfeszt s lendtgyakorlatokra. Az izomfeszt gyakorlatok az izomzat erstst szolgljk, mgpedig nem is egyes izomcsoportok feltn kiemelsre trekednek, hanem harmonikus, egszsgesen fejlett, egysges izomrendszer kiptst clozzk. A lendtgyakorlatok elssorban a civilizlt s urbanizlt letmdbl kiesett, termszetes mozgsokat igyekeznek ptolni. Ezek a nagyobb erbedobst, lendletet ignyl mozdulatok a jga szerint szintn elengedhetetlenek a szervezet tkletes egyenslynak a fenntartshoz. A dinamikus jga-gyakorlatokat elszr Yesudin trgyalta rszletesebben. Kiemelte, hogy a dandalok s bhszkik si hindu izomfejleszt rendszere a jgnak olyan ga, amely alkalmas az izomzat gyors fejlesztsre. A Hatha jga pradipiknak ez a rendszere elssorban az izommunkra val aktv figyelem-sszpontostsra helyezi a hangslyt, amely szerinte nagyban elsegti az izmok regenercis folyamatait. Tagadhatatlan elnye a jga izomfejleszt gyakorlatainak, hogy nem szksges hozz, tornaszer, gy brki knnyen otthonban is gyakorolhatja ket. Ezt az elnyt hasznltk fel a hindu ifjsg edzsre; mellesleg a gyakorlatok titokban tartsnak is az volt az egyik oka. A hindu ellenllsi mozgalmak az ifjsg harckszsgt akartk vele fejleszteni, hogy alkalomadtn felhasznljk az angol gyarmatostk kizsre. Titkos tornacsoportok ltesltek, ahol a lelkes ifjsg fejlesztette izmait. Azta India megszabadult az angoloktl (1947-ben), de az atomfegyverek korszakban az izomer amgy is sokat vesztett rgi harcszati s politikai rtkbl. Azt mondtuk, hogy nem szksges tornaszer, egy azonban megknnyti a gyakorlatokhoz elengedhetetlen figyelem-sszpontostst: ez pedig a tkr, s ha lehet, ll tkr. A tkrben megfigyelhetjk, az egybknt nem lthat izomcsoportok munkjt, tkletesebb tehetjk azok beidegzst, s javthatjuk a gyakorlatok stlust. Vegyk sorba az egyes izomfeszt, majd lendt-gyakorlatokat.

IZOMFEJLESZT GYAKORLATOK
1. Fels vgtagi izomgyakorlat.
A kar, csukl s az ujjak egyszer behajltsbl ll. Ezt azonban lehetleg lassan s a kar szszes izomcsoportjnak lland fesztse kzben kell vgrehajtani. Minl lassabban s minl nagyobb erfesztssel vgezzk az egyszer vgtaghajltst, annl tkletesebb a gyakorlat. Kzben minden figyelmet az izommunkra kell sszpontostani. Elszr csak az ujjakat kell behajltani - itt is elbb az ujjak hegyt, majd a tbbi ujjpercet is -, azutn a kz klbe szorul, behajlik a csukl, vgl a knyk is. Kln a jobb s a bal vgtaggal, majd mindkettvel egyszerre gyakoroljuk. Minden gyakorlat eltt s utn mly lgzs kvetkezik, a gyakorlat utn pedig a vgtag laztsa a megfelel kinetikus laztgyakorlattal.

2. Vllizom-gyakorlat
Kis terpeszllsban, testhez zrt karokkal indul a gyakorlat, majd a kt kart - minden izmot megfesztve - lassan oldaltartsig kell emelni. A karok olyan lassan s ervel emelkedjenek felfel, mintha nehz slyt emelnnek. Ha a vzszintes fl is tovbb emelkedik a kar, akkor a trzs oldalizmai is mkdsbe lpnek. Akrcsak az elz gyakorlatoknl, itt is a figyelem sszpontostsa s ezen keresztl elrt izomfeszts nagysga a dnt. A gyakorlat utn a megfelel laztgyakorlat s mly lgzs vagy jga lgzs (l. a kvetkez fejezetben; 156. old.) kvetkezik.

144

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

3. Mellizom-feszts
A kezet a mellkas eltt sszekulcsolva, a tenyereket nagy ervel kell sszenyomni, majd lassan elrenyjtani. Ha a kart teljesen kinyjtottuk, akkor lassan jobbra, majd balra kell hajltani, mikzben a figyelem a mellizmok feszlsre irnyul.

4. Htizom-gyakorlat
Fix pontot (ajtkilincs, gyvge) megragadva elre kell dlni, s mintha pl. a kilincset ki kellene hzni a helyrl - karhajlts nlkl - csupn a vll s ht, valamint az oldalizmok sszehzsval a trzset a megragadott fix ponthoz kell hzni. Ezutn az izmokat elernyesztve ismt tvolodni, majd jbl kzeledni kell.

5. Als vgtagi izomgyakorlat


Lbujjhegyre llva, majd az sszes lbizmokat megfesztve lassan guggol llsba kell lemenni, azutn lassan visszaemelkedni. Hosszabb gyakorls utn fl lbbal is megprblhat, ennek kivitelhez azonban mr a testslyhoz kpest jl fejlett izomzat szksges.

6. Trzsfeszt gyakorlat
Terpeszllsban, a kart magasra emelve trzzsel lass elrehajlst, htrahajlst s oldalrahajlst vgznk, mindkt oldal fel. A mozgs kzben figyelmnk a feszl trzsizmokra sszpontosuljon, mintegy alhzva ezek munkjt.

7. Slyemels
Elrehajolva egy kpzeletbeli slyt kell megragadni s azt a lehet leglassabban mellmagassgba emelni, majd jabb mly lgzs utn a fej fl nyomni. Ugyanilyen lassan helyezend a kpzeletbeli sly a fldre.

8. Nyilazs
A slyemelssel egytt ez is az sszetettebb gyakorlatok kz tartozik. Terpeszllsban az egyik oldal fel kell fordulni, s a kpzeletbeli jat megragadjuk, a msik kzzel pedig a hrt lassan megfesztjk, majd elengedjk. A gyakorlat - akr a tbbiek - tbbszr egyms utn is megismtelhet.

9. Ktlhzs
Nagy terpeszllsban elszr az egyik, majd a msik oldal fell kell lassan behzni a kpzeletbeli ktelet. Kzben teljesen nekifeszlve, egszen az egyensly hatrig be lehet dlni.

10. Vzmerts
A ktlhzshoz hasonl, de nem oldalrl, hanem mly ktbl kell felfel hzni csigalasssggal a nehz vdrt tart kpzelt ktelet.

145

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

11. Ktlmszs
Tulajdonkppen ez is ktlhzs, de fellrl. Igen lassan, kpzeletbeli ktlre kell felmszni vagy csigaktelet lefel hzni.

12. Ngykzlb mszs


Fontos izomerst, kiegszt gyakorlat, melyet szintn lassan kell vgezni. Elszr nyjtott lbbal s karral, majd hajltott vgtagokkal, trden, s vgl indin-kszsban gyakorolhat. Nyjtott lbbal vgezve ez voltakppen fordtott testhelyzet gyakorlat, melyben a fej mlyen a szv szintje al kerl.

13. Fggeszkeds
Szintn fontos kiegszt gyakorlat, voltakppen az izomlaztkhoz tartozik. Az izmokat, zleteket, szalagokat nyjtja, emellett a gerincet is szjjel hzza, gy a csigolykra kedvez hats. Kezdetben kt kzzel kell fggeszkedni, majd kln jobb s bal kzzel. Elszr csak nhny msodpercig, ksbb tbb percig is fggeszked helyzetben maradhatunk. Olyan gyakorlat, amihez valamilyen szer kell, amire fel lehet fggeszkedni. Tlen a szobban szksgbl a szekrny oldaln is lehet felhzott trdekkel fggeszkedni.

14. Nyjtzkods
Termszetes, sztns gyakorlat, amelyet kivtel nlkl mindenki vgez egsz letben. Az egsz test, de elssorban a ht- s vllizmok, valamint az zletek tornja, amelyet tudatosan kidolgozva, lehetleg minden izomcsoportra vgezznk el. A felsorolt izomgyakorlatok csak mintk, amelyek pldjn brki kialakthat sajt magnak egyni gyakorlatot. Lehet a kedvenc sportmozgst venni, ami az szstl, futstl kezdve a labdargson t a tekzsig brmi lehet. A fontos a jga-mdszer: a lass izomfeszts s a figyelem sszpontostsa. A leghelyesebb, ha a lass izomfesztst ugyanannak a mozgsnak gyors, termszetes gyorsasg formjval kezdjk, ezutn kvetkezzk a lass fzis, majd ismt gyors mozgssal fejezzk be. Ne feledjk: utna mindig izomlazts s mly lgzs szksges! Ha valaki jl megfigyeli az izomfeszt gyakorlatokat, akkor feltnik, hogy lnyegk az ellenttes izomcsoportok egyttes fesztse, valamint a lass vgrehajts. A lasssg azonban csak gy rhet el, ha az ellenlbas (antagonista) izmok egyszerre mkdnek, mind a kett sszehzdik, s az egyik lassan utna enged a msiknak. A kar behajltsakor pl. a karhajltk megfeszlnek, de ez csak gy lehetsges, ha egyttal a karfesztk is ugyanolyan ersen sszehzdnak, klnben a kar behajlana. gy vgeredmnyben az egyik izomcsoport edzi a msikat, a tornz mintegy nbirkzst vgez. Volt sz az llst ltrehoz n. antigravitcis izmok reflexrl. Az izom nyjtsra annak tnusa nvekszik. Van egy msik alapvet reflexfolyamat is az izomrendszerben, ez pedig az ellenttes mozgs izmok ellenttes viselkedse: ha az egyik sszehzdik, a msik ellazul. Az izomfeszt gyakorlatoknl teljesen ez ellen a reflex ellen dolgozik a mozgs, mert mindig az ellenttes mkds izmok hzdnak ssze egyszerre, hogy a lass mozgst lehetv tegyk. Az izommunka ilyen formja kzelti meg az izom izometris sszehzdsnak formjt. Ezt rgebben lebecsltk, de az jabb vizsglatok alapjn mind tbb helyet kapnak a modern edzsi rendszerekben. Az ellenttes izmok egymssal val birkzsa teszi lehetv azt, hogy ezzel az egyszer mdszerrel izometris izomsszehuzdst s az izomrendszer arnylag gyors fejldst elrhessk. Azt azonban nem szabad elfelejteni, hogy a jgi nem azrt fejleszti egyes izomcsoportjait, hogy legkzelebb (vagy akr egy v mlva) a strandon mindenki megbmulja, hanem harmonikus s ltalnos izomtornt vgez, amivel szintn az egszsg magasabb sznvonalt kvnja biztostani.

146

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

LENDTGYAKORLATOK
A lendt jga-gyakorlatok csoportja a legjobban hasonlt a nyugati - leginkbb izotnis izomsszehzdst jelent - tornatpusokhoz. A mozgsok itt gyorsak, lendletesek. Az gyessg maximlis kihasznlsval, az ert nem sajnlva kell ezeket gyakorolni. Itt is mindegyik gyakorlatnak valamely letbl vett, si, termszetes mozgscsoport a tmja. Ezek legtbbje az elvrosiasodott letformban ritkn tallhat meg. gy gyakorlsuk felttlenl egszsges. A lendtmozgsokbl nem hinyozhat a figyelemsszpontosts, mert a gyors mozgs s lendletlmny is fontos vegetatv s pszichs hatssal van a szervezetnkre. A jgban nagyon fontos ez a hats, st ezeknl a gyakorlatoknl ezt az lmnyt mint gygyhatst is ki kell hasznlni, nem csupn az egyszer izomerstst vagy az gyessgi gyakorlatot. Amint a sportolk izmainak fejlesztse sem ncl, hanem a kivl eredmny s dicssg sarkallja ket, gy a jgik is minden gyakorlatot a nagy tt, a jobb egszsg s a tkletesebb letmd rdekben vgeznek. s most lssuk a leggyakrabban hasznlt lendt-gyakorlatokat.

1. Futs
A legsibb s legltalnosabb ciklikus testmozgs a futs. A jga futsa hasonl az n. repl futshoz: lassan kell kezdeni, majd nhny lpsre teljes erbedobssal futni, vgl ismt lass futsra trni t. A gyors rszben nem szabad sajnlni az energit, teljes lendlettel kell futni, mintha a clszalag mindig csak egy mterre lenne. Itt azonban elg nhny lpst futni, mert nem tarts futson van a hangsly, hanem a hirtelen erbedobson s a lendleten. Szksg esetn - mint a helybenfuts - szobban is gyakorolhat, de a tulajdonkppeni igazi lendlet csak a rendes futssal rhet el. Az idsebbek a szabadban enyhn lejts terepet vlasszanak, gy technikai segtsggel ifjabbkori lendletlmnyeiket lhetik t.

2. Tvolugrs
Az egsz test lendletnek legtkletesebb formja az ugrs tvolra vagy magasra. Szobban kis helyen helybl lehet gyakorolni tvolugrst, br ez nem ppen veszlytelen, mert knnyen csszs s baleset kvetkezhet be. Mly belgzs utn nhny msodpercig koncentrlunk, majd nagy lendletet vve elre ugrunk. Sznyegen klnsen vigyzni kell, mert elugrskor s fldrerskor is megcsszhat.

3. klvvs
Szablyos klvv llsba helyezkednk, majd mly lgzsek utn - mint az rnykklzsnl lendletes jobb- s bal egyenest, horgot, feltst, lengtst adunk le. A gyakorlatot - akrcsak a tbbit - mindig jga laztssal s mly lgzssel fejezzk be.

4. Drda- vagy gerelyvets


Kpzeletbeli drdt vagy gerelyt fogunk, s azt mlyen htrahajolva nagy lendlettel elhajtjuk.

5. Kdobs
A kdobs ugyancsak a legsibb lendletes mozgskomplexumok egyike, amelyet gyermekkorban mindenki sokat gyakorolt. A jga kdobsnl kpzeletbeli kvet ragadunk meg, majd nhny msodperces pontos clzs utn nagy tvolsgban lev clpontra dobjuk. Igyekezznk tlni, nemcsak a lendl kar, hanem a messzire szll k adta pszichs lendletlmnyt is.

147

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

6. Slylks
A fentihez hasonl gyakorlat, amikor a slylks szablyainak megfelelen nehz, kpzeletbeli vasgolyt kell ellkni. Mg a kdobsnl a kar lendletn volt a hangsly, addig a slylksnl a vll s a fels test csavar lendlete kerl eltrbe.

7. Kaszls
Szintn alkalmazhat jga-kaszlsknt. A klasszikus kaszl mozdulatot mind jobb, mind bal oldalra el lehet vgezni, nagy lendlettel, mintha vastag, szraz ndat kellene levgni. A felsorolt pldkhoz hasonlan ki-ki formlhat magnak jabb lendtgyakorlatokat. Csak sohasem szabad elfelejteni a gyakorlat vgn az izomlaztst s a mly lgzst. Ha valakinek mdjban ll a lendtgyakorlatot a neki megfelel tornaszerrel vagy eszkzzel vgezni, termszetesen gy is nagyszer hatst lehet elrni, pl. megfelel sly, jl szll lapos kvel is lehet jga-dobst vgezni stb. Itt rgtn vilgosan kitnik, hogy a rendes kdobst mi teszi jgakdobss? Az, hogy figyelmnket a lendlet lmnyre, a mozgs kivltotta vegetatv szervlmnyre sszpontostjuk. Ez a szerv-lmny a jga szerint a mozgsszervek s az idegrendszer egszsgben tartsnak ugyancsak fontos kellke. Ismerve a jga egsz rendszert, ez a lendlethsg a jgik rszrl nagyon is megrthet, hiszen a legtbb gyakorlat teljesen statikus, gy ebbl a szempontbl egyoldal. Viszont az is figyelemre mlt, hogy ez az egyoldalsg nagymrtkben jellemzi a mi vrosi letmdunk mozgstpust is. gy valszn, hogy a lendlet-gyakorlatok mozgsszerveinknek s idegrendszernknek - a jgikhoz hasonlan - semmikpp sem rthatnak. Ha sszehasonltjuk a laztk s a lendtk hatst, a laztkat kell fontosabbnak tartanunk. A lendtk is hatnak az izomzatra kzvetlenl, ezen kvl - a pszichs hats mellett - az izmok tnus- s mozgsszablyoz rendszerre is. Fontossgban azonban lemaradnak a laztgyakorlatok mgtt, amelyek szervesen egsztik ki a sokkal kifejezettebb s krlrhatbb hats szankat. Most, hogy vgre rtnk az szanknak s egyb tornagyakorlatoknak, visszapillantva s jelentsgket felmrve, sszehasonltva mg el kell mondani, hogy azok ltalban vve nem egyforma rtkek. Nem helyes a jga-knyveknek az az ismert belltsa, hogy a szerzk minden gyakorlatrl szuperlativuszokban beszlnek. A valsgban vannak igen rtkes, hatsos gyakorlatok (ezeket minden csoportban kiemeltk), de vannak kevsb hatsosak is, amelyeket nyugodtan el lehet hagyni. Ha ezt a helyes - de nem tlz - kritikt mindig szem eltt tartjuk, azt hiszem, helyesen jrunk el, s akkor a jga-rendszer egyes elemeit is ppen oda fogjuk helyezni rtkben - se feljebb, se lejjebb -, ahova azok klnben is valk.

LGZSGYAKORLATOK - PRNJMA
A hatha jga legsajtosabb rendszert a testgyakorlatok mellett a lgzsgyakorlatok vagy prnjma alkotjk. A lgzs fontossgval a modern lettan tkletesen tisztban van, s azt hiszem, erre ma mr senkinek sem kell kln felhvni a figyelmt. A vrosi leveg javtsval intzmnyesen foglalkoznak, s a helyes lgzsi mdot oktatjk sportolknak, alkalmazzk gyermeknevelk, s gygytanak vele orvosok. Szmos tudomnyos knyv s cikk foglalkozik a lgzs mechanizmusval, s szinte kztudoms a lgzsszablyozs fontossga s gygyhatsa is. A tiszta leveg rtkelsvel sincs elvileg problma; a vroslakk nagy rsze - ha teheti - a ht vgn s ms pihennapokon a szabadba tdul, s nkntelenl is mlyet hz a tiszta hegyi, vzparti vagy erdei - ahogy mondani szoks - klorofillds levegbl. Br ltni mg olyat is szp szmmal, aki cigarettafstbe burkoldzva jrja a termszetet vagy csak benzingzs kocsijbl szemlli a hegyi panormt. Az emberek tbbsge azonban messzemenen tisztban van azzal, hogy ha a rossz leveg nem is okoz azonnali megbetegedst, azrt az egszsg fenntartsra hosszabb tvon mgsem kzmbs. A helyes lgzs nemcsak a vr s a szvetek megfelel oxignelltsa miatt fontos, noha ktsgtelenl az a legalapvetbb szerepe. Emellett a lgzs kzrejtszik a vrkerings fenntartsban, az emszts normlis lefolysban, st a lgzs ritmusval az idegrendszer ritmikus tnusvltozsa is

148

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

egytt jr. Ezek a mellk-hatsok taln mg rdekesebbek is, mint az oxignszllts ma mr mindenki ltal elgg ismert folyamata. Mindegyik folyamatra az ket megillet tudomnyos alapossggal mg vissza is trnk, addig azonban egy egszen ms krds tolakodik el. Az ugyanis mr termszetesnek tnik, hogy mi ismerjk a lgzs jelentsgt, hiszen nagyszm lettankutatnak lland tudomnyos tmja. De hogyan jttek r erre maguk a jgik, sok vszzaddal megelzve bennnket? Az igaz, hogy mi a gzcsere mechanizmust s annak rszleteit biztosabban s mlyebben ismerjk, mint a rgi jgik, de az is igaz, hogy a lgzsszablyozs ma szltben elterjedt ismerete a jga nyugati elterjedsvel vette kezdett. Teht azt, hogy a lgzst szablyozni kell s lehet - elssorban - mi is a jgtl tanultuk meg. A trtnelmi rszben szltunk arrl, hogy a lgzsszablyozs keletkezse megelzte a tornagyakorlatokat, s a jga els ismeretanyagt - a nhny lsmdtl eltekintve - ppen a lgzsgyakorlatok adjk. Ez azonban nemcsak a jga rdeme, hiszen lttuk, hogy az i.e. VI. szzadbl val knai iratokban a lgzsszablyozsnak igen rszletes, az akkori fogalmak szerint precz formja tallhat meg, ami arrl tanskodik, hogy nem kizrlagos hindu (helyesebben indiai) ismeretrl van sz. A legvalsznbb, hogy ez az ismeret az akkori egsz dlkeletzsiai kultra egyik fontos tnyezje volt. A knaiak is szinte minden jelensget a jang-jin alapelvbl vezettek le, ami majdnem megegyezik a jga prna-elmletvel, a lgzsgyakorlatok elvi alapjt jelent elmlettel. Nyilvnval, hogy az korban az ember a fejlett kultra ellenre sem szakadt el annyira a termszettl, a technika fejlettsge nem vonta el figyelmt nmagrl, ezrt a lgzsnek mint alapvet letfolyamatnak tbb idt s figyelmet szentelhetett, mint a ksbbi korokban. Ma a klnbz iskolk vekig sulykoljk belnk a modern kultrhoz szksges ismereteket, amelyek kztt nmagunk biolgiai megismersre arnylag igen kevs hely s id jut az egyb technikai s kultrismeretek kztt. A biolgiai ismeretek teht - fontossgukhoz kpest - a tbbihez mrve kiss httrbe szorultak, s e tren tudsunk viszonylag cskken. A lgzsszablyozssal is ez trtnhetett az idk folyamn: jrszt elfelejtettk, mert kiszortotta a technika kprzatos fejldsbl szrmaz ismeretanyag. A lgzs fontossga vagy pontosabban: a lgzs-szablyozs fontossga teht a modern kultra jrafelismersnek szmt, s gy alakulhatott ki az a helyzet, hogy a minknl korbbi kultrk tbbet is tudhatnak e krdsrl.

A PRNA ELMLET
Hogyan magyarzzk maguk a jgik a lgzsgyakorlatok vagy prnjma fontossgt? Magukat a gyakorlatokat a jgik az n. prna-elmletbl kiindulva vgzik. A prna szerintk a levegben s ms helyeken is jelents, s a szervezetnkben igen fontos szerepet betlt valami. Szerintk az egyes letfolyamatok mind prna-ramlssal jrnak. Az letfolyamatok - mondjk - akkor zajlanak le jl, vagyis akkor vagyunk egszsgesek, ha a prna-ramls szervezetnkben egyenletes, ritmusos s kiegyenslyozott. A jga szerint lgzskor is prna-ramls folyik. St, mivel a lgzs nemcsak akaratlanul trtnik, hanem akaratlagosan is (ltalban automatikusan lgznk, alacsonyabb szint idegkzpontok szablyozsa szerint, de akaratlagosan is tudjuk a lgzst vltoztatni bizonyos hatron bell), emiatt a lgzs j eszkz arra, hogy az automatikus prna-ramlst tudatosan befolysoljuk, vagyis, ha rosszul ramlik - megjavtsuk. Ez egybknt a lgzsszablyozs hindu magyarzata alapjn a gygyts mdja, elvi alapja is. A prna a szervezetben, klnbz vezetkeken keresztl ramlik, s eljut a test legkisebb zugba is. E vezetkeknek pontos anatmijt is megadjk, amely hasonl a knaiak testvezetkrendszerhez, vagy pl. az egyiptomiak megfelel r-hlzathoz. E vezetkrendszerek tudomnyos kritikjra mg rviden visszatrnk a szellemi jgrl szl fejezetben. Az az elkpzels, hogy az egszsg alapja a szervezetben lev princpiumok helyes ramlsa, nemcsak a prna-tanban lelhet fel, vagy pl. a vele valsznleg egyids knai jang-jin-elvben. Hasonl alapelvbl indul ki az grg pneuma- (lehelet) tan is, amely maga is valsznleg a prnatanbl ered, s amelynek utrezgsei nlunk mg a XVII. szzadban is ismeretesek voltak. Nem feladatunk itt, hogy a klnbz prna-vezetkeket most lerjuk, hiszen az elssorban a szellemi jgban nyer nagyobb jelentsget. Azt azonban behatbban meg kell vizsglnunk, mi lehet a prna-tan egsznek tudomnyos-elvi rtkelse? A jgval foglalkoz legtbb modern szerzt foglalkoztatja ez a krds. A jga sok nyugati tisztelje felvetette azt a gondolatot, hogy olyan princpiumrl (alapelvrl) nagy jelensgrl van sz, amelyet a jgik talltak fel tbb ezer ves, szorgalmas tapasztals s nkutats sorn, s amelyet a mo-

149

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

dern tudomny nem ismer, mint ahogy sok termszeti jelensg valban ismeretlen mg a tudomny eltt. Mindezek ellenre nem ltszik valsznnek, hogy a prnban valami j anyagot vagy jelensget kellene keresnnk, amint azt a jga sok modern rajongja hiszi. Mr azrt sem valszn, mert a jgik csak puszta rzkszerveikkel vgeztk szervezetk megfigyelst, s jllehet megfigyelseik empirikusak, mgis csak olyan jelensgeket fedezhettek fel, amelyek az rzkszervek hatskrbe tartoznak, teht az lettani, biolgiai alapismereteket. Ezen a tren pedig a modern tudomny rendszeres s tfog ismeretanyagot gyjttt ssze, s mg felttelezni is kptelensg, hogy ebbl lnyeges s ltalnos rvny princpium kimaradt volna. Sokkal valsznbb pldul, hogy valami tbbkevsb ismert jelensgrl van sz, amely az letfolyamatok s a lgzs kapcsn lezajlik, csak mi mskpp neveztk el, mint a jga mveli vagy ms szemszgbl nzzk, mint k. Persze joggal merlhet fel az a feltevs is, hogy a prna mer elkpzels, egyszer hipotzis vagy valami misztifikci, amely a konkrt ismereteket igyekszik ptolni. Lehet, hogy a prna a pneuma-tan smaradvnya, amely dacolt a szzadok tudomnyos megllaptsaival, s tbbkevsb megrizte kori formjt. Arra is gondolhatunk, hogy valamilyen vallsos elkpzels, hitelem vegylt a jgba, s ez jutott kifejezsre a prna fogalmban. Ez ellen viszont maguk a jgik is tiltakoznak, akik szerint a jga nem valls, hanem gyakorlati egszsgtan, vezredes megfigyelsbl leszrt tudomnyrendszer, amelyet a gyakorlati let szempontjbl ptettek ki.

A prna tudomnyos magyarzata


A legtbb nyugati szerz valamilyen tudomnyos magyarzatot ad a prna fogalmra. Egyes kutatk az egsz szervezeten traml prnt az oxignnel azonostjk, amely a tdn keresztl a vrbe lpve valban minden sejtbe eljut az erek kzvettsvel. Rgebben a fizikusok rgi ter fogalmval is azonostottk a prnt, amely szerintk minden teret, a vilgmindensget is betlti (itt nem az altat terrl, hanem a fizikai princpiumrl van sz). Weninger rja a Keleti jga c. mvben: ha meggondoljuk, hogy a nyugati fizikai-fiziolgiai elkpzels szerint testnk is molekulk s atomok miridjaibl ll, ezeket termszetesen szintn ter jrja t, akkor a hindu vilgkp s az eurpai fiziolgiai elkpzels kztt semmi klnbsg nincsen. Ez az analgia azonban akr maga az ter fogalma - ma mr tlhaladott tudomnytrtneti rdekessg. Ez termszetes is, hiszen tbb mint negyed szzaddal ezeltt keletkezett, ami nemcsak a fizika, hanem a jga-kutats szmra is nagy id. Az ter hipotzishez hasonl elmlethez vagy fogalomhoz klnben sem jutottak volna el a jgik, ha ismeretszerzseik mdjt s rdekldsi terletket komolyan mrlegeljk. Ahhoz, hogy a jgnak ebben az alapvet elmletben relisan foglalhassunk llst, mindenekeltt tisztznunk kell a jgik ismeretkrt s fknt ismeretszerzsi lehetsgeit; az rkig jgalsben l vagy gyakorl jgi nem a krnyezett frkszte, hanem nmagba mlyedt - s gy csak sajt szervezett ismerhette meg! Annak mkdsrl valban tiszteletre mlt ismereteket szerzett (ezt meg kell adni), de a klvilgrl nem; azt mi nyugatiak jobban ismerjk. Ha relisan szemlljk a jga trgyt s lehetsgeit, azt kell mondani, hogy a jgik mg olyan fogalom megismershez sem juthattak el, mint az oxign, gy aztn nem valszn, hogy a prna azonos lenne a levegbl felvett oxignnel. Lehet, hogy a modern jgik - vagy inkbb a jgval foglalkoz mai hinduk - maguk is a lgzs tdszellztet hatst emelik ki, s gy prbljk a lgzsszablyozs j tulajdonsgait magyarzni (ez eddig nem is baj), de az vezredes prna-elmlet nem oxign-elmlet, mert egszen mshonnan indul ki! De akkor mi a prna, ha nem oxign vagy leveg vagy hasonl princpium? Aki rszletesen tanulmnyozza a jga rendszerek lnyegt s valami alapfogalma van a modern lettanrl s ideglettanrl is, az csak egy dologra gondolhat: a prna nem egyb, mint a lgzs (s ms letfolyamatok) alatt megnyilvnul szerv-rzsek. Mieltt tovbbmennnk a fejtegetsben, nzzk meg, mit nevez a modern tudomny szerv-rzeteknek? Az idegrendszernek kt f mkdse van: ingereket vesz fel, azokat analizlja s szerveink mkdst diriglja. Ingerfelvev mkdse is ketts: ingereket vesz fel egyrszt a klvilgbl (kls milibl), msrszt magbl testbl (bels milibl). A klvilg vltozsait az ismert kls rzkszervek - szem, fl, szaglhm, zlelbimbk s br - veszik fel, s tovbbtjk az idegrendszerbe. Ez azonban nem elegend, mert az igen sszetett szervezetbl is kell informcikat nyerni ahhoz, hogy az egyes szerveket helyesen irnythassa. Ilyen bels rzkszerveket mr jl ismernk, hiszen a mozgs trgyalsa sorn bven volt sz rluk: az izomorsrl, amely az izom feszessgi llapott rzi meg s jelzi az idegkzpontokba; ilyen az nors, valamint az zletekben s azok krl elhelyezked rz ideg-vgkszlkek, amelyek tmege nlkl a sz szoros rtelmben egy lpst

150

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

sem tudnnk tenni (l. a mozgskoordinl kzpontok mkdst; 131. old.). De nemcsak az izoms vzrendszernket hlzzk be bels rzkszervek (n. proprioceptv = sajt-rz rendszer), hanem az sszes tbbi szerveinket is, mint a lgz, emszt, kivlaszt, nemi stb. szervrendszereket is. E szervek mkdsvltozst a bennk lev rz idegvgzdssel rzkelik, s errl pontos s folyamatos informcikat kldenek az idegrendszerbe. Ezek a szerv-jelentsek elssorban alacsonyabb idegkzpontokba jutnak el, hiszen szerepk is az, hogy a bels szervek irnytst segtsk. Nagy rszk nem jut el az agykregig (ez felesleges is lenne), s gy nem jut tudatunkba, teht nem rezzk ket vagy legalbbis nem tisztn s krlrtan. Ezzel szemben a klvilgbl jv majdnem minden rzet a tudatba jut, ami viszont szksges, mert a klvilg vltozsait az akarati szfra gyors vltozsainak, elhatrozsnak s mozgsnak kell kvetnie, klnben baj lehet belle. A sajt szerveinkbl jv jelentsek egy rsze azonban mgis bejut a tudatba. Normlis krlmnyek kztt elssorban a fjdalomrzetek jutnak az agykregbe, pl. gyomorfjs, hnyinger, blgrcs stb. rzete, de szrevesszk a normlis vltozsokat is, amilyen az hsg, a jllakottsg, a hlyag teltsge stb. Ezeket a bels szervekbl jv ingerleteknek a meglst nevezzk interoceptv rzeteknek, az egsz jelensget pedig szerv-rzsnek. De vajon a lgzssel kapcsolatosan s egyb vegetatv mkdskor megfigyelhet szervrzsek lennnek azonosak a prnval, s a folyamat alatti szervrzs-vltozsok a prna-ramlsval? Erre csak azt lehet mondani, hogy ha egyltaln ltezik a prna, s a prna-elmlet valsg, s nem kori tvhit maradvnya, akkor ez bizony nem ms, mint szerveink mkdsekor keletkez rzetek sszessge! Vajon rznk-e valamilyen vltozst a lgzs alatt? Mr hogyne reznnk! Tessk kiprblni! Hogy frappnsabb legyen, elbb vissza kell tartani a llegzetet - majd mlyet shajtani! A gyorsan nveked lgszomj rzett a beraml leveg s a mellkas tgulsnak rzete kveti, majd a belgzs tetejn a gyomorszjnl tompa nyomsszer rzs, a lgszomj hirtelen megsznik, vltozs trtnik, s a kilgzs alatt megknnyebbls jut a tudatba. Ez a flig tudatos, flig tudatalatti, bizonytalanul meghatrozott, de mgis jl krlrhat s kis figyelem irnytssal jl megfigyelhet rzshullm lenne ht a lgzsi prna? Igen, ez! Mi ms lehetne? Vagy gondolhatja valaki, hogy hromezer vvel ezeltt a jgik felfedeztk a leveg oxignjt vagy az tert? Ez a jga lnyegtl tvolll elkpzels lenne. Ez az rzshullm, amit az olvas is megfigyelhet nmagn, st - odafigyelve llandan rezhet - pontosan ugyanaz az rzs, amit a jgi hromezer vvel ezeltt is rzett, felkeltette figyelmt, s mivel vizsgldsi irnya miatt a klvilg ingerei t kevsb ejtettk bmulatba, elkezdte meghdtani az interoceptorok vilgt: kezdett jobban odafigyelni sajt szervrzseire, amelyek kapcsn szmos igen rdekes dolgot fedezett fel, s nem kpzelt beteg lett belle a szervrzsek megfigyelstl, hanem kialaktott egy tudomnyt, amit kveti jgnak neveztek el. Miutn nemcsak a lgzskor, hanem ms biolgiai funkcik megfigyelsekor is megtallta a mindig ms, de vgl is hasonl rzetvltozsokat - kimondta, hogy kzs rendszerhez tartoznak. s mert minden letfolyamatkor jelentkezik, klnsen a lgzssel lehet jl tanulmnyozni, befolysolni, elnevezte prnnak, ami lgzst, letet stb. jelent. Nyilvn bartai is voltak, akiknek elmeslte megfigyelseit, majd kvetkre tallt, de itt mr baj is keletkezett, mert nem mindenki rtette meg. pedig egyszeren nem tudta megmagyarzni, mi az a prna, s csak kevesen jttek r, s jnnek r ma is, hogy itt nem valami kori varzslat vagy nszuggeszti, hanem egyszer ideglettani kutats folyik, termszetes, egyszer, de arnylag biztos eszkzkkel. Ha az kori grg pneuma-tan a prna-tanbl ered - ami igen valszn - akkor fel kell ttelezni, hogy a pneuma kori magyarzi (Hrofilosz, majd ksbb Galnosz) sem lttk tisztn a krdst, s azt hittk, hogy a pneuma a levegvel azonos, s radsul, hogy ez a boncolskor elkerlt erekben kering. Az is igaz persze, hogy e ketts tveds feltrshoz ismerni kell a lgzs lettant s anatmijt, st a szervrzseknek az letjelensgekhez val pontos viszonyt is, amely egytt csak a mai modern tudomnyban van adva. De vajon e szervrzsek megfigyelsbl llnak a jgik nagy titkai? Ezek tanulmnyozsa vezette volna el ket a szervezet mkdsnek arnylag magas sznvonal ismerethez? A tudomny mai llspontja szerint ez nem lehetetlen. A modern tudomny is mind nagyobb jelentsget tulajdont a szervrzseknek, amelyek az jabb vizsglatok szerint nemcsak a vegetatv mkdseket, hanem a klvilg ingereire val reaglst is befolysoljk. Haznkban is folynak szles kr vizsglatok, amelyek az interocepcinak a magatartsra gyakorolt befolyst kutatjk (dm: Interocepci s magatarts). De a szervrzsek huzamos tanulmnyozsa, tudatostsa minden tudomnyos eszkz nlkl is elvezethet oda, hogy szerveink mkdst messzemenleg megismerjk. Miden jgtl fggetlenl, mindnyjan rendelkeznk ilyen prna-ismeretekkel vagy szervrzs tapasztalatokkal, hiszen ezek sszessge adja magt a kzrzetet amely neknk is pontos irnyadnk

151

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

s informlnk arrl, hogy egszsgesek vagyunk-e vagy sem. Ezt kutatja az orvos is, amikor betegt megkrdezi: milyen a kzrzete? mit rez? mije fj? Az orvos ugyan szmtaIan tnetet lt, de egyelre kptelen a beteg sajt szervrzseit rzkelni, ezrt knytelen a beteget errl megkrdezni. S milyen fontosak ezek a betegsg diagnzisban! Eszerint vajon az orvos is jgamdszereket hasznl, ha a beteg kzrzete (prna-ramlsa) fell rdekldik? Termszetesen. A jga nem India privilgiuma, mint ahogy azt dr. Weninger Antal is helyesen kifejezte, amikor knyve cmnek annak idejn a Keleti jgt vlasztotta, s tbbszr kifejtette, hogy ltezik nyugati jga is, vagyis mi szintn alkalmazunk jga-eszkzket, ha taln nem mindig olyan fejletteket, mint a hinduk. gy nemcsak az orvos, hanem brki ms is a prna-elmlet s szervrzs alapjn tl, amikor kijelenti: rosszul rzem magam. Ez a kijelents egyrtelm azzal, hogy biztosan tudjuk: valamilyen szervnk - rendszerint azt is rezzk, hogy melyik - nem vagy rosszul mkdik. S e biztos kijelents egyedl a szervrzetre tmaszkodik! m a teljes rosszullt eltt is reztnk mr valamit, valami kisebb fok rendellenessget, csak a helyzet az, hogy ezt ltalban igyekszik mindenki elnyomni, kimagyarzni. Nem gy a jgi! Neki ezek az apr rzetek a legfontosabb jelek az egyes szervek llapotnak megtlsben s a szervmkds megismersben. A szervrzssel ppgy kutat sajt szervezetben, mint mi a pontos mszerekkel, s nem nyugszik, mg annak minden sszefggst ki nem derti. Kpzeljk el, hogy ezeknek az rzeteknek a kifinomtsa precz, sszpontostott figyelemmel trtn megfigyelse, lersa, elemzse s rendszerezse, egyb jelensgekkel val sszehasonltsa, s mindennek vezredeken t val tudomnny ptse milyen ismeretanyagot eredmnyezhet! Ezen az alapon nem csoda, ha megtanulta, milyen eszkzkkel lehet pl. a szvritmust befolysolni vagy egyb csodsnak tn vltozsokat vghezvinni. Tessk megfigyelni: a jgik csodi mindig valamilyen szervi mkdsre vonatkoz vltozssal kapcsolatosak (a szellemi jgrl szl fejezetben rviden felsoroljuk a legismertebb csodkat)! sszefoglalva a prna-elmlettel kapcsolatos fejtegetseket, megllapthatjuk, hogy a prna magyarzatra csak egy tudomnyosan is helytll s a jga lnyegvel is sszeegyeztethet megfejts addik, mgpedig az, hogy a prna azonos a vegetatv jelleg rzeteink, szervrzseink sszessgvel vegetatv tudattal, ami egyttesen mint kzrzet jut a tudatunkba. A prna-ramls a klnbz szervekben azonos az onnan ered s oda lokalizlt rzetekkel. Ha a prna-ramls kiegyenslyozott, az egszsget jelent (jl rzem magam), mg a prna-ramls zavara betegsget jelent (rosszul vagyok). Ezek a fogalmak teht fedik egymst. Vgl vizsgljuk meg, mi kze a szervrzeteknek a lgzshez, helyesebben: mirt van nagyobb kzk ahhoz, mint ms letmkdshez? Ismert lettani tny, hogy a llegzssel prhuzamosan vltozik az idegrendszer llapota. Az is kzismert dolog, hogy pl. izgalmas esemny hatsra viszszafojtjuk llegzetnket (elssorban a rekeszlgzs ll meg), vagy hirtelen ijedelemre elll a llegzetnk, st szorong problmk esetn nagy shajjal knnytnk kzrzetnkn. A mellkas hullmzsa s az rzetek hullmzsa is szinte knyszerkapcsolatban vannak egymssal. A lgzssel, pl. a shajtssal szablyozni, befolysolni lehet az rzetek minsgt vagy a jga nyelvn kifejezve: a lgzssel befolysolni lehet a prna ramlst. Ezrt vgeztk a rgi jgik a lgzsgyakorlatokat, prnjmt, mert ez a legegyszerbb mdszer arra, hogy akaratlagosan beleszljunk kzrzetnk vltozsba. Ltjuk majd a lgzs lettannak ttekintsekor, hogy a lgzssel - elssorban nem is az oxign be-, hanem a szndioxid killegezsvel - nhny perc alatt eszmletlensget s grcsket lehet okozni, pl. ha helytelen, tlerltetett a lgzs. Ez is e fontos letfolyamat kulcsszerept hzza al. Akr elfogadjuk a fenti tudomnyos magyarzatot a prna-elmletre, akr nem, vagy ha el is vetjk az egsz prna-tant, egyet mindenkppen el kell fogadnunk: a lgzsfolyamat specilis kapcsolatban van az letfenntart (vegetatv) mkdsekkel, s azok befolysolsnak egyik legtermszetesebb s leggyakorlatibb mdja a lgzsszablyozs.

LGZSTPUSOK
A jga szmtalan lgzsgyakorlatot ismer a prna-ramls befolysolsra, a szervezet egszsgi llapotnak helyrelltsra s megrzsre. Mg mieltt az egyes lgzstornkat lernnk, tekintsk t, mit tud a jga - a prna-elmlettl eltekintve - a lgzs termszetrl, lettanrl.

152

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

A jga tbb lgzsfajtt klnbztet meg, szm szerint ltalban ngyet. Ezek a kvetkezk: alacsony lgzs, kzp lgzs, magas lgzs, s teljes jga-lgzs. Vegyk sorra az egyes lgzsfajtkat.

ALACSONY LGZS
Az alacsony lgzs megfelel a mi hasi lgzsnknek, amikor teht a mellkas nem mozdul, csak hasunkkal - pontosabban a rekeszizmunkkal - lgznk. A jga a hasi lgzst megklnbztetett fontossgnak tartja, ezrt sok lgzgyakorlatnak ez alkotja a f mozgssszetevjt. Lssuk teht, hogyan is trtnik a hasi lgzs? A lgzsben szerepl legfontosabb izom a rekeszizom vagy diafragma. A hasizomgyakorlatokkal kapcsolatban emltettk, hogy a rekesz a hasreget vlasztja el a mellregtl. Fenkkel felfel fordtott mosdtlra hasonlt. Nem az egsz ll izombl, csak krben az oldala; a kzepe inas lemez. Mivel a gerincoszlop elrefel elgg bedomborodik a has- s mellregbe, a rekesz terletn is elg nagy helyet foglal el, s az izmot htul ktfel osztja, gy tulajdonkppen ketts kupola kpzdik a kt tdszrny alatt. A rekeszizom szabad szle lent-ered,- krkrsen a mellkas als szln, a 7 12. bordaporcon, bellrl. Htul az gyki csigolykon tapad, itt egy lyukat is tallunk rajta, hiszen a f verrnek, az aortnak a mellkasbl valahol t kell jutni a hasregbe. Minden olyan szervnek, amely a mellkas s a hasreg kztt brmelyik irnyban thalad, t kell frdnia a rekeszizmon. Az aortn kvl mg kt igen fontos rekesznyls van: az egyiken a nyelcs halad t, a msikon a hasregbl a szv fel halad f gyjtr, a vena cava inferior. Ezek a lyukak hasi s mellkasi nyomsvltozsok tereszt csatorni, jelentsgkre mg visszatrnk. A rekeszizom ell, a szegycsont legals rszn tapad, s kis rszben az egyenes hasizom hvelyvel is sszentt. Ha a rekeszizom sszehzdik (a kupola oldala), ekkor lefel hzza a kzps inas lemezt (a kupola tetejt). Azt szoks mondani, hogy gy mozog fel s le, akrcsak az injekcis fecskend dugattyja: ha kifel hzom, a vgn beramlik a leveg, ha befel nyomom, a leveg kifjdik. Amikor a rekesz sszehzdik s lefel halad, kupoli ellapulnak, s a hasi szerveket lefel nyomjk. A hasregben trszke keletkezik, ami elredombortja a hasfalat. Ez a belgzsi haskidomborts fontos momentuma a hasi lgzsnek. J tudni, hogy mi trtnik ilyenkor, teht jegyezzk meg jl: a has kitoldsa belgzskor = a rekeszizom sszehzdsa, leszllsa; amikor kilgzskor a has behzdik - a rekesz felszll (130. bra). A rekesz teje elg magasan van - a negyedik borda magassgban. Ezt azrt emeljk ki, mert mindig sokkal lejjebb szoktk elkpzelni, valahol a hasreg kzepn, pedig az als hatra sem r lejjebb, mint a csontos mellkas als szle; a hasreg teteje teht benylik a csontos mellkas kzepig. 130. bra. A hasi lgzs mechanizmusa: A - kilgzs, a has behzdsa; B belgzs, a has elredomborodsa; T - td; R rekeszizom; B - als bordk; M - a mellkas als szle; H - hasreg (a nyilak a nyoms irnyt mutatjk). A rekeszlgzs a lgzsnek a legegszsgesebb rsze, ami a jga szerint elengedhetetlen a helyes lgzshez. A hasi lgzsnek az l foglalkozs az ellensge. Szken lve, klnsen grnyedt testtartsban a hasi szervek sszenyomdnak, a hasri nyoms llandan nagyobb a normlisnl, gy a rekesz nem tud lefel hzdni, a rekeszlgzs akadlyozva van. lskor nem is a ge-

153

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

rincoszlop tartja a testet; legtbbszr a htizmok teljesen elernyednek, s szinte a hasi szervekre tmaszkodunk, az als bordav egszen a csptnyrba r. Az l foglalkozs valban igen elterjedt az urbanizlt letmdban, st mr a hossz iskolavek is azt eredmnyezik, hogy a gyermekek az iskolban napjuk negyed rszt knytelenek lve eltlteni. A termels automatizlsnak s a mezgazdasg gpestsnek is az lesz a kvetkezmnye, hogy vgl szinte minden foglalkozs l foglalkozss alakul t. A civilizci teht egyenes tmads a rekeszizom ellen, s az egyoldal lgzs elbb-utbb ltalnos npbetegsgg vlik. A hasi lgzs eltnse, a rekeszizom megllsa elssorban nkn szlelhet. Ezt tbbek kztt a nk egszsgt sem kml ltzkds divatja slyosbtja. Rgebben elrettent pldnak lltottuk nagyanyink fzjt, amely a mellkas als rszt s a hasreget homokraszerv fzte, megszntetve a hasi lgzs maradkt is, mozdulatlansgra knyszertve a hasi szerveket, akadlyozva azok vrkeringst stb. De mit ltunk ma? Azt, hogy a XX. szzad msodik felben ismt divat a fz; a divattervezk a biolgiai felvilgosods korra fittyet hnyva jra elterjesztettk ezt az inkbb kzpkorra jellemz ruha-darabot. Fiatal lnyainkon ma mr szinte semmi sincs, de fz - az igen, s a nk idelja ismt az egszsgtelen keskeny csp! Ezrt taln hasznos lesz, ha bemutatjuk az n. fz-mj, fz-gyomor s fz-lp kpt, amelyet egy mlt szzadi francia orvos, Chapotot vzolt le mg 1891-ben rt disszertcijban, s amely ma - brmilyen elkpeszt - ismt aktulis (131. bra). 131. bra. A hasi szervek fz okozta nagyfok deformldsa Chapotot szerint (Thesis Lyon, 1891). A hasi lgzs elssorban nem azrt mlja fell fontossgban a mellkasi lgzst, mert tbb levegt lehet gy beszvni, hanem inkbb egyb hatsai miatt. Ilyen egyb hatsok a hasi szervekre, az ltalnos keringsre s az idegrendszerre gyakorolt kifejezettebb befolysa. Mindezekkel tallkozunk majd az ltalnos rtkelsnl, itt mg csak a hasi lgzskor szerinti vltozsra hvjuk fel a figyelmet. A hasi lgzs s a rekeszizom llsa, magassga kimutathatan vltozik az letkorral. Mr a mhen belli fejldsre is jellemz, hogy a rekeszizom egszen magasan a nyakon kezd kialakulni, majd a fejlds folyamn mind lejjebb s lejjebb ereszkedik. Erre mutat beidegzse is: idege (az n. nervus phrenicus) fent a 3-4-5. nyaki gerincveli szelvny ideggykeibl ered. Szletskor is elg magasan ll mg (132. bra), majd cskken tempval, de felntt korban is lejjebb kerl. 70 ves korban legalbb egy bordnyival lejjebb talljuk, mint pl. 30 ves kor krl. Ebben annak is szerepe van, hogy a bordk meredekebben llnak idsebb korban, s bizonyos mrtkig az regeds folyamatnak is egyik rszjelensge a rekesz lejjebb kerlse s ezzel a rekeszlgzs hatkonysgnak (amplitdjnak) cskkense. Ez viszont azt is jelenti, hogy a rekeszlgzs tkletestsvel az regeds egyik komponenst tudjuk cskkenteni, s hogy a hasi lgzs megtanulsa mg ids korban is elnys lehet. 132. bra. A rekeszizom korral vltoz sllyedse Mehnert szerint: 1. embrionlis korban; 2. jszlttkorban; 3. a 30. letvben; 4. a 70. letvben; T - td; SZ - szv; M - mellkas; H hasreg.

154

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

KZP LGZS
A kzp lgzs tulajdonkppen a mellkasi lgzs egyik fajtja, amely tmenet a hasi lgzs s a mellkasi lgzs kztt. Bordakzi lgzsnek vagy bordai lgzsnek is nevezik. Br amit a jgban kzp-lgzsnek neveznek, az tulajdonkppen kis mlysg mellkasi lgzs, kis mrtk hasi lgzssel kombinlva. Bordai lgzsen mi csak a tiszta mellkasi lgzst rtjk, ha az nem maximlis be-s kilgzs. A mellkasi lgzs szmos izom kzremkdsvel trtnik, s elgg kompliklt, mechanizmusn mg ma is vitatkoznak. A lgzizmok egyik legfontosabb csoportja az n. bordakzi izmok; ezek emelik s sllyesztik a bordkat. Ha a bordk emelkednek, a mellkas trfogata n, mg ha sllyednek, a mellkas trfogata cskken, s ezt a benne lev td trfogata is kveti. Nyugodt belgzskor a bordk emelst a kls bordakzi izmok vgzik. Ezek ugyanis kt (kls s bels) rtegben tltik ki a bordk kzti rszeket, mgpedig gy, hogy egy fels borda als szltl az alatta fekv borda bels szlig fut ketts rostlemezt alkotnak. A kls s bels rteg lefutsi irnya azonban nem egyezik. Mindkt rteg ferdn fut, de egymssal ellenttes, tls irnyban, egymst keresztezve, akrcsak a kls s bels ferde hasizmok rostjai (l. a hasizomgyakorlatoknl; 110. old.). A rostok egymssal kb. derkszget zrnak be. Mint mondtuk, a belgzst a kls bordakzi izomrteg vgzi, ezrt ezeket belgz izmoknak tekintjk, mg a bels bordakzi izmokat kilgzknek. De hogyan tudjk a mellkast sajt bordakzi izmai emelni meg sllyeszteni? Majdnem hasonl mechanizmussal, mint ahogy Mnchausen br emelte ki magt - sajt hajnl fogva - a mocsrbl! Nzzk elbb magt a mechanizmust, s a kis klnbsgre majd a vgn trnk r. A mozgs nyitja, a bordakzi izmok ferde tls lefutsban van. A kls belgz izmok lefutsa olyan, hogy egy fels borda als szltl - mindig elre s lefel haladva - rik el az alul lev borda tetejt. Mivel az izmok a fels bordkon htrbb erednek, sszehzdsukkor az alul fekv bordt emelik. A bordk emelsvel az egsz mellkas alakja megvltozik, hengeresebb lesz, nylirny tmrje n (133/A-B bra). A kilgzskor a bels bordakzi izmok hzdnak ssze. Ezek kt szomszdos borda kztt kifeszlve, mindig a felsnek egy elbbre fekv pontjt az als borda htrbb fekv pontjval ktik szsze, gy sszehzdsukkor a mellkas csontos kerett sllyesztik (133/A-C bra). A mellkas legegyszerbben egy rossz kerethez vagy kerti ajthoz hasonlthat, amely lesllyed, meg fel kell emelni, hogy elmozdthassuk. A lesllyeds a kilgzst, a felemels a belgzst pldzza. A Mnchausen br mechanizmustl az klnbzteti meg, hogy itt egyszer alakvltoztatsrl van sz, s nem helyzet vltoztatsrl, amellett a keret egyik oldalt a gerincoszlop alkotja, amely szilrd alapot ad az elmozdulshoz. Itt a gerinc mellett a bordk elmozdulst az n. bordaemel izmok is segtik. A bordakzi izmok egybknt azt is megakadlyozzk, hogy a mellreg nyomsnak cskkensekor a bordakzk behzdjanak, nvekedsekor pedig kidomborodjanak. 133. bra. A bordakzi lgzizmok szerepe a mellkas alakjnak lgzsi vltoztatsban: A - kzplls; B belgzs; C - kilgzs; G - gerincoszlop; B - bels bordakzi izom; KB kls bordakzi izom. A jga szerinti kzp lgzs teht a bordakzi lgzs s kis mrtk rekeszlgzs - egszsggyi rtke is kzpen foglal helyet a magas s a hasi lgzs kztt. Ez a lgzstpus az emberek legelterjedtebb lgzsformja, fknt a vrosi lakossg krben. Itt is elssorban frfiakrl s olyanokrl van sz, akiknek munkja mint foglalkozsi rtalom vagy let-

155

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

mdja nem szntette meg teljesen a hasi lgzst. Ha a hasi lgzsnl megemltettk a nk fzjt, emltsk itt meg a frfiak nadrgszjt is. Ez ugyanis - ha nem is olyan mrtkben, mint a fz, de akadlya a lgzsnek. A nadrgszj legjobban a kzplgzst akadlyozza, nehezti a td als rsznek levegvel val megtelst. A hasi lgzst is nehezti, de arnylag keskeny volta miatt nem akadlyozza meg teljesen. Szerencsre most ppen kiment a divatbl, s minthogy a frfi divat annyira mgsem szeszlyes, mint a ni, remlhetjk, hogy sokig nem jn ismt hasznlatba a nadrgszj.

MAGAS LGZS
A fels vagy magas lgzs tisztn mellkasi lgzs. Nemcsak a mellkas als rsze, hanem a tdcscsok is kitgulnak; kulcscsonti lgzsnek is nevezik. A tiszta mellkasi lgzs a td trfogatnvekedsnek csak mintegy 40%-t teszi ki. A rekeszizom nem sllyed le, a td als rsze lefel nem tud elmozdulni, s gy a td alapja - ahol a legtmegesebb a tdszvet - lefel tgulni nem tud, legfeljebb csak oldalt, ami nagy lgzsi trfogatvesztesget jelent. A mellkasi lgzsnl fontos, hogy a mly nyakizmok (szkalenuszok) a fels bordkat emelik, gy tulajdonkppen belgzizmok, mert a belgzst segtik. Erltetett belgzskor szmos lgzsi segdizom is mkdsbe lp: a vllv, a kulcscsont felemeldik. Ilyenek a bordaemel, kulcscsonti, fejbiccent, lapockaemel izom, st rgztett vllv esetn a mellizmok is mint lgzsi segdizmok mkdhetnek. A magas lgzs - a kizrlagos mellkasi lgzs - a jga szerint a legrosszabb lgzstpus. Legfkppen a nk llegzenek gy. Ennek tbbek kztt alkati okai is vannak. A ni mellkas nemcsak mretben kisebb a frfi mellkasnl, hanem viszonylagosan is, ha a trzs hosszhoz mrjk. Kisebb a tdk lgbefogad kpessge, ezrt nagyobb mellkasi lgzmozgsra van szksg, klnsen megnvekedett oxignigny kielgtsre; a lgszomj gyorsabb nvekedsekor pedig mindig a mellkasemel izmok aktivizldnak elszr, s nem a rekeszizom. Azt a felfogst, hogy a magas lgzs helytelen, nem gy kell rtelmezni, hogy a tdlgzs rtalmas lenne az egszsgre. Hiszen a magas lgzs a td fels rszt, a tdcscsokat foglalkoztatja, mrpedig a tdszvet fels rsznek aktvabb mozgatsa egszsgesekben igen kvnatos, nem pedig kros. Nem helyes teht sok jgaknyv szerzjtl, hogy leszlja a mellkasi lgzst, mert flrertsre ad alkalmat. Itt nem az a baj, ha valaki mellkasi lgzst folytat, hanem az, ha nem folytat hasi lgzst, teht a csak mellkasi lgzs nem helyes. gy nyilatkozik Tirala is a lgzsterpirl rt knyvben: A mellkasi-vagy kulcscsonti lgzs fkppen a td fels rszt s a tdcscsokat foglalkoztatja. Felmerl itt a krds: vajon melyik lgzsmd a helyesebb, a hasi vagy a mellkasi? A felelet egyszer: mind a kettt kell gyakorolni, mert a mly lgzsben mindkett igen fontos szerepet jtszik. Ez a vlemny megegyezik a jga tapasztalataival is, mivel a jga-lgzs vagy teljes jga-lgzs nem ms, mint olyan mly lgzs, amelyben az sszes lgzizmok, az egsz lgzappartus folyamatosan rszt vesz.

TELJES JGA-LGZS
Lttuk, hogy mind az alacsony, mind pedig a kzp, ill. magas lgzs ms s ms tdterletet vesz ignybe, s ms az lettani hatsa is. Ha huzamosabb ideig vagy llandan csak az egyik vagy msik tpus lgzst folytatjuk, akkor szervezetnk egyenslya e tekintetben eltoldik. Nemcsak a tdszvet mkdse lesz egyoldal, hanem kimarad pl. a hasi szerveken a lgzmozgsok hatsa, a kerings lgzmozgsi sszetevje, st az idegrendszer is egyoldal hatsnak van kitve - a jga nyelvn: a prna-ramls nem normlis. Szndkosan nem emltettem eddig a vr oxignfelvtelt. Egyrszt azrt nem, mert a lgzsgyakorlatokkal kapcsolatban ezt annyira hangslyozzk, hogy mr szinte felesleges; msrszt azrt nem, mert az ltalnos hiedelemmel szemben ez a legkevsb lnyeges hatsa a lgzsgyakorlatoknak. A gzcsere trgyalsakor ltni fogjuk, hogy a kelletnl tbb oxign felvtele pontosan olyan kros a szervezetre, mint a kelletnl kevesebb. Az sem fullad meg, aki csak magas lgzssel llegzik, ugyangy elltja oxignnel a szveteit, mint msok. Aki hasi lgzst folytat, az sem hasznl tbb oxignt, mert - mint ltni fogjuk a lgzsszablyozsnl - ez fiziolgiai lehetetlensg. Az oxigncsert mindegyik egyoldal lgzsmd is tkletesen elltja. A td teljestk-

156

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

pessgnek fokozsa nem a normlis tlag lgzsben fontos, hanem akkor, ha a szervezet tlagon felli teljestmny eltt ll, pl. sportolskor vagy betegsgekben stb. Ilyenkor jn jl a td nagyobb kapacitsa, ami pl. a szv munkjt tmogatni tudja. Lssuk azonban, mi is a teljes jga-lgzs? A jga szerint a tkletes prna-ramlst csak a teljes jga-lgzs vagy szarala prnjma biztostja. Ez pedig nem ms, mint az alacsony, kzp s magas lgzs kombincija. 134. bra). A teljes jga-lgzs kilgzssel kezddik, mint ltalban a legtbb lgzgyakorlat. A levegt lehetleg maradktalanul ki kell fjni a tdbl, majd a belgzs hasi lgzssel kezddik, le kell hzni a rekeszt, a has eldomborodik. Ezutn meglls nlkl folytatva a belgzst, a kzp lgzs kvetkezik, vagyis a rekesz tovbb hzdik lefel, s kzben megindul a mellkas tgulsa, a mellkasi lgzs is. Vgl maximlis mellkasi belgzs kvetkezik: a vllak s a kulcscsont felemelkednek. 134. bra. A teljes jga-lgzs menete: A - alacsony, B - kzepes, C - magas lgzs. Az ltalnos felfogssal szemben mg meg kell emlteni, hogy a harmadik fzis - a magas lgzs alatt nem ll meg a rekesz, hanem ppen a mellkasi lgzs tetpontjn, a nyakizmok megfeszlsvel egyidben a rekesz is egy utolst hz a tdn. Gyakorlati szempontbl s klnsen tanuls kezdetn persze egyszerbb, ha a jga-lgzst a hasi, kzp s magas lgzs folyamatos kapcsolsnak mondjuk. A kilgzs sorrendje nem fordtott, hanem megegyezik a belgzsi rszletek sorrendjvel: elbb teljes hasi kilgzst vgznk (a hasat be kell hzni, a rekesz felszll), majd folyamatosan tovbb kell killegezni a bordk leeresztsvel, vgl teljes kilgzs kvetkezik a lgzsi segdizmok ignybevtelvel. Itt emltjk meg, hogy nk szmra - akik elssorban mellkasi lgzssel llegeznek - ajnljk az egyes fzisok fordtott sorrendjt is a teljes jga-lgzs vgzsekor.

A jga-lgzs fzisai
Eddig a nagy vagy teljes jga-lgzs be- s kilgzsi fzisaival foglalkoztunk. A jga azonban mg lgzsi szneteket is fontosnak tart, mgpedig ktflt: belgzsi s kilgzsi sznetet, gy a belgzs mr trgyalt fzisaitl eltekintve ngy temt klnti el a lgzsnek: 1. 2. 3. 4. kilgzs vagy rcsaka; lgzssznet vagy sunjaka; belgzs vagy puraka; leveg-visszatarts vagy kumbhaka.

A jga a gyakorlatokat kilgzssel kezdi, ezrt soroltuk fel a fzisokat kilgzssel kezdve, egybknt lland letfolyamat lvn, teljesen mindegy, hol kezdjk el a lerst. Az mindenesetre figyelemre mlt, hogy a modern lettan rendszerint csak a belgzs s kilgzs fzisaival foglalkozik. Itt teht a rszletesebb taglals sejtetni engedi, hogy bizonyos szempontbl a jgik tbbet foglalkoztak a lgzssel, mint mi.

157

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

KILGZS-RCSAKA
A kilgzssel kapcsolatban sz volt mr arrl, hogy a mellkasi lgzsnl elssorban a bels bordakzi izmok sszehzdsakor kisebbedik meg a mellkas. Ez azonban elssorban csak a kilgzs vgn vagy erltetett kilgzskor van gy. A kilgzsben egybknt a td s a mellkas passzv szszeesse jtssza a fszerepet. Ez pedig meghatrozza az egsz kilgzs szablyozsnak a menett is. Az kztudoms, hogy a td nincs hozznve bellrl a mellkashoz. A mellkast bellrl a hashrtyhoz hasonl svos, sima hmmal bortott mellhrtya bleli. Ugyanilyen hrtya bortja a tdt is, gy az a mellkasban nagyrszt szabadon csszklhat. A mellkas mozgsa csak kzvetve mozgatja a tdt azltal, hogy a mellregben nveli vagy cskkenti a nyomst. Kilgzskor sem nyomja ssze a mellkas a tdt, hanem a td szvetben lev rugalmas ktszveti rostok - mint a lggmb gumifala - sszehzdnak a mellkas lelapulsakor. gy a kilgzs elssorban passzv s nem aktv folyamat. A td passzv mozgst lgzskor jl szemllteti az n. Donders-ksrlet, ami olyan rdekes s egyszer, hogy rdemes brkinek megcsinlni, nagy hasznt veheti a lgzsszablyozs megtanulsakor. Csak egy nagyobb, feneketlen veg kell hozz s kt kisebb lggmb. Az egyik lggmbt bele kell tenni az vegbe, a szjt pedig kifordtva az veg szjra kell ktzni; ez lesz a td, a lggmb szja pedig a lgcs. A msik lggmbt flbevgva az veg hinyz feneke kr kell ktni. E lggmb szjt is be kell ktni, mert ez csak fogknt szolgl. Ez a lggmb utnozza a mellkas kitrseit (135. bra). Ha a lggmb bekttt szjt meghzzuk, akkor az vegben nyomscskkenst okozunk, mire a msik lggmbbe a leveg beramlik s felfjja = belgzs. Ha az als lggmbt visszaengedjk, akkor az vegben (mellkas) a nyoms megn, s a bels lggmb a levegjt kifjja = kilgzs. A td mozgsa csak a belgzskor teljesen passzv, mert kilgzskor a lggmbhz hasonlan gumiszeren sszehzdik, pontosan olyan mrtkben, ahogyan a mellkas ellapulsakor a szv hats cskken. A mellkas is tbb-kevsb passzvan esik ssze kilgzskor, s maguk a kilgzizmok csak ers s aktv kilgzskor mkdnek. A hasi lgzsnl is ez a helyzet: a rekesznek a hasfal passzv viszszatrsre trtn ellazulsa okozza a kilgzst. Itt is lehet erltetve killegezni, amit a hasizmok vgeznek: az egyenes s ferde hasizmok megfeszlve visszanyomjk a hasfalat, mire bell a rekesz feljebb nyomdik. A hasizmok mg a bordkat is lefel hzzk, ezrt a mellkasi kilgzst is ezek fejezik be. A kilgzs mechanizmust a jga felhasznlja a kilgzs idejnek s mrtknek a szablyozsra. Ltni fogjuk, hogy a gyakorlatok egy rszben a kilgzs idtartama pontosan meg van szabva; ezt gy rik el, hogy kilgzskor pl. a szjon t fjjk ki a levegt, mikzben egy hangot, mondjuk sz hangot hallatnak. Az sz kpzse akadlyt jelent a kiraml leveg eltt, s ez az akadly mint szelep szablyozza a kilgzst, mintha a Donders-fle ksrletben - miutn a bels ballon teleszvdott - befognnk az veg szjt, s csak lassan engednnk ki a levegt. 135. A Douders-fle ksrlet a td passzv lgzmozgsainak szemlltetsre: A - kilgzs; B - belgzs; L - td-lggmb; - veg; F - flbevgott szv-lggmb. A kilgzs szablyozsnak msik mdja, hogy nincs szelep a kilgzett leveg tjban - a kilgzsnek mgis egyenletesnek kell lennie: a mellkas lass leengedsvel s a rekeszizom lass felengedsvel. Ez a nehezebb s fejlettebb szablyozs. Mindkettnl az idbeosztsra a kilgzs alatti szmols szolgl. A szablyozs pontos menett az egyes gyakorlatoknl trgyaljuk, itt csak annyit bocstunk elre, hogy a kt kilgzsi tpus kztt nagy klnbsg van, mgpedig a mellkasi nyoms szempontjbl. Amikor a mellkas lassan sszeesik, az izmok lassan elernyednek, a levegnek van ideje kiramolni, a nyoms gy azonnal kiegyenltdik a mellkas, a td s kls leveg kztt. Nem gy van azonban a szelepes szablyozskor: itt a mellkast engedjk sszeesni, a leveg mgsem tud kiramlani, mert a szelep

158

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

visszatartja. Emiatt a szelepes kilgzs szablyozsa mindig nyomsnvekedst eredmnyez a td llomnyban s a mellkasban egyarnt. A kt kilgzsi tpust, amely vltakozva szerepel az egyes gyakorlatokban, lland nyoms s nyomsemel kilgzsnek lehetne nevezni. A megklnbztets azrt fontos, mert mindkettnek ms s ms lettani hatsa van a lgzsre, a td- s mellkas vrkeringsre stb. A kilgzsnek vagy rcsaknak mg egy tpusa fordul el a lgzsgyakorlatban, ez pedig a szakaszos vagy hirtelen kilgzs. Mindkett nyomsemel kilgzs, mert a mellkas sszenyomsval, a hasizmok sszehzsval hirtelen emelkedik a mellkasi nyoms, s a leveg olyan gyorsan a nyitott lgutakon sem tud kiramolni, hogy ne keletkezzk idleges nyomsfokozds.

LGZSSZNET - SUNJAKA
A jga-lgzseket leginkbb ppen a lgzssznetek alkalmazsa jellemzi. Ezeknek nagy jelentsget tulajdontanak a jgik, s azt mondjk, hogy a prna tkletesebb kihasznlst jelenti a lgzssznet. A prna mint lttuk - inkbb idegrendszeri jelensg, sem mint pl. oxign, mgis a jgamagyarzk egy rsze fontosnak tartja, hogy a lgzssznetekben az oxign specilis kihasznlsa trtnik, s ebben ll jtkony hatsnak lnyege. Vizsgljuk meg kzelebbrl ezt a magyarzatot! A lgcsere a tdben a lgzhlyagocskk (alveolusok) s a hozzjuk fekv kapillrisok kztt zajlik le. A lgzhlyagok igen kicsinyek, nagy szmuk mgis igen nagy lgzfelletet ad, ami - mint emltettk - 80 -100 m2! Ez megfelel kb. egy hromszobs sszkomfortos laks teljes padlzatnak. Ezen a felleten folyik a vr s a td levegje kzti gzcsere. Az oxign az alveolusokbl a krltte lev kapillrisokba difundl, a szndioxid pedig a kapillrisokbl az alveolris levegbe. A gzok a folyadkbl a levegbe s viszont knnyen tdiffundlnak. A diffzi sebessgt s irnyt a teltettsgi klnbsg szabja meg. A levegben tbb az oxign, mint a vns vrben, ezrt az O2 (oxign) a vr irnyba megy, a vns vrben viszont a CO2 (szndioxid) a tbb, gy ez a leveg irnyba diffundl. Az igaz, hogy a lgzssznetben az alveolusokban lev leveg jobban kihasznldik, lejjebb szll az oxign s n a szndioxid-tartalma, klnsen ll ez sunjakban, teht belgzs eltti sznetben. Ennek azonban nincs gzcsert javt hatsa, ppen ellenkezleg: ahogy cskken az oxign s n a szndioxid a tdhlyagocska levegjben, gy lassul a gzcsere a vr irnyban. A lgzssznetek j hatsa teht semmikppen nem alapulhat azon, hogy a gzcsere ilyenkor jobb, legfeljebb a levegvel sprolunk, hogy jobban kihasznljuk, de ez inkbb mosolyt kelt, lvn hogy ennek csak akkor lenne jelentsege, ha a fldn elfogyna a leveg, addig azonban felesleges. Sokkal inkbb hat a lgzssznet ppen a rosszabb oxigenizcin keresztl - teht indirekt mdon - a lgzsre, mgpedig a lgzs szablyozsra. Elssorban a lgzsszablyozs idegrendszeri kzpontjaira hat, vagyis itt inkbb kifejezettebb az idegrendszeri hats, valamint az ltalnos anyagcserehats. A kett kzl valsznleg az idegrendszerre, a lgzkzpontokra val hatsa rdekesebb, mint a vr megntt szndioxid-tartalmnak az egyb szvetekre gyakorolt hatsa. Ez mr kezd kzeledni ahhoz az elkpzelshez, amelyet a rgi jgik a prna-ramlsra val hatsnak neveztek. Ha fenntartjuk azt a felttelezst, hogy a prna-ramls azonos a klnbz szervrzetek vltozsval, mris megvan a magyarzat. A lgzssel kapcsolatban - mint ahogy azt mr ki is prbltuk - jellegzetes rzshullm jut a tudatba. Ennek egyik komponense ppen a vr szndioxidszintjnek nvekedsekor elll lgszomj. A lgszomj a lgzskzpont mkdsvel kapcsolatos tudatos szervrzet, prna, s pontosan a lgzssznetek hozzk ltre. A lgzssznet teht alkalmas arra, hogy az egyes lgzsszablyoz vltozsokat a lgszomj nvekedsn, majd - a belgzskor cskkensn pontos rzetknt tanulmnyozzuk. Ezltal a lgzsszablyozs az elvont fogalombl s tanknyvi adatbl l valsgg vlik, a tovbbiakban mint eleven rzet figyelhet meg s irnythat. Hasonl a helyzet a msik lgzssznetben, a kumbhakban is, amelynek jellegzetessgeit mg kln megemltjk, itt azonban nhny sunjaka-jellegzetessgrl kell mg szlni. A lgzs kzbeni visszatartsi sznet, a sunjaka gy zajlik le, hogy a td sszeesett llapotban van, s ez kt specilis kvetkezmnnyel jr. Az egyik az, hogy a tdben, klnsen a sznet vgn nyomscskkens jhet ltre. Ha ez nincs, semmi esetre sincs nagyobb nyoms, mint ahogy az a msik lgzssznetre, a leveg visszatartsra (kumbhaka) leginkbb jellemz. A nyomsbeli differencia lgzsregulcis differencit is ad, amely legjobban ppen a kt lgzssznet sszehasonltsbl lthat. Benn tartott levegvel egszen mskppen keletkezik a lgszomj rzse (elssor-

159

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

ban nem olyan kellemetlen), s nem be-, hanem kilgzst okoz. Kilgzs utni sznetben (sunjaka) a lgszomj sokkal lesebb, kellemetlenebb (ms a prna kvalitsa), s tetfokn belgzmozgst hoz ltre. A ktfajta lgzssznetben teht nem azonos a lgzskzpont viselkedse. Mind a kt mozgst a lgzskzpont hozza ltre egyformn a vr sznsavtartalmnak emelkedstl izgatva, gy a vgs mozgst a be- vagy kilgz llapot is megszabja. Ezek tudomnyos magyarzatra mg viszszatrnk a lgzskzpontok megbeszlsekor, itt csak azt figyeljk meg, hogy egy folyamat alkalmval tapasztalt rzetbl (a prna milyensgbl) milyen pontosan lehet kvetkeztetni pl. egy nyltagyi lgzskzpont llapotra s mkdsre - anlkl, hogy annak pontos felptst ismernnk.

BELGZS - PURAKA
A belgzs mechanizmusrl mr rszletesen szltunk a teljes jga-lgzs lersban. A belgzs - akr a kilgzs - a jga-gyakorlatokban mindig mint szablyozott lgzs jelenik meg. Szablyozson azt kell rteni, hogy tartama, hossza s egyenletessge szablyozott. A hosszt knny szablyozni, mert egyszeren idre kell belltani. A jga idegysg legtbbszr egy szvsszehzds, egy szvdobbans. Meg kell nzni a pulzus ritmust s ennek betartsval, ebben az temben szmolni. Ez gyakorlatilag egy msodpercnek felel meg, ha percenknti 60-as pulzust vesznk alapul. Ez az idegysg azrt is igen j, mert ha a szvmkds gyorsabb, a lgzs ennek megfelelen gyorsul, ill. lassabb szvmkds esetn lassabb. gy a lgzsgyakorlatokat mindig a szervezet ltalnos llapothoz lehet igaztani. Sokkal nehezebb a belgzs intenzitsnak, erssgnek egyenletess ttele, vagyis hogy az egsz belgzs alatt egyforma legyen a leveg beramlsi sebessge. A kilgzsnl knnyebb volt a helyzet, mert ott valamilyen hangot adva kszen volt a szablyoz szelep. Beszvsra nem szoktunk hangot adni, ezen azonban a jgik nem akadtak meg s belgzskor is gy szablyozzk az ramls sebessgt, hogy kzben hangot adnak. Ennek magassga egyenesen arnyos az ramls sebessgvel, gy a belgzizmok kormnyzsval - megfelel gyakorlat utn - a belgzs is szablyoss tehet. A belgzsi hang nem valami kellemes, a flig zrt hangrsen hrgsszernek hallani. Gyermekkorban szrakoztunk mr hasonlkppen - ha ugyan emlksznk mg erre. A hrg hang azonban egy id utn kifinomodik s belgzsre is elg normlis s fleg egyenletes hangot tudunk kiadni. A belgzsi hang ltalban csak kezdetben szksges, ksbb a belgzs olyan egyenletess vlik, hogy ilyen ramlsmrre nem is lesz szksg. A belgzsnek a tdben uralkod nyoms szempontjbl is kt vlfaja van. Az egyik sebessgben klnbzik a msiktl. Ha gyorsan lgznk be, akkor a nyomst a beraml leveg nem tudja olyan sebessggel cskkenteni, hogy ne keletkezzk a mellkasban s a tdben negatv nyoms, azaz vkuum. A msik fajtnl a beszvs egszen lass, s a mellkas szv hatst azonnal kiegyenlti a beraml leveg. E kt belgzsfajta teht eltr hats: az egyik vkuumos, a msik azonos nyoms. A nyomsvltozs s a mellkas tgulsnak rzete adja egybknt a beszvsi szervrzetek prna-ramls alapjt. Ez a jgik szempontjbl a legfontosabb rsz, sajt termszettudomnyuk legfontosabb mszere. Mit is rez az ember belgzs alatt a tdejben? Egyszer mr megprbltuk de prbljuk ki mg egyszer; minl tbbszr figyeljk meg, annl vilgosabb, annl tudatosabb lesz. Belgzskor a kiindulsi rzet a lgszomj. Ennek erssge s kellemetlen sznezete azonnal cskkeni kezd a belgzs megindulsakor, de csak a belgzs tetfokn sznik meg. Ebben a pillanatban - maximlis belgzs esetn - a gyomorszj felett s a szegycsont mgtt (a mediastinumban) enyhe nyomsrzs keletkezik, s ezzel vge is a belgzsnek, megindul a kilgzs. Ezeknek az rzeteknek a pontos keletkezsi s lokalizcis helyt majd csak a tudomnyos jga-tan fogja tisztzni, annyi azonban mr most is valszn, hogy keletkezsk kapcsolatos a lgzs nyomsi viszonynak vltozsval, s egyben szablyozsval. A lgzs szablyoz rendszernek megbeszlst ksbbre grtk, de ez gyis olyan kompliklt, hogy j, ha egy rszt most elre elmondjuk. Az egyik lgzsszablyoz reflex, amit a jgi valsznleg a prna ramlsbl szlel, az a Hering - Brauer-reflex. Nem kell megijedni a nvtl, mert a vilg legegyszerbb visszacsatolsrl, nszablyozsrl van sz. Hering s Brauer nyl tdejn vgeztek vizsglatokat; vkony csvn keresztl a tdben lgnyoms-vltozsokat hoztak ltre. Ha a tdben a nyomst nveltk s a td tgult, akkor ez a tguls a kilgzizmokat reflexes sszehzsra knyszertette. Ha a lgnyomst cskkentettk a tdben, akkor a td sszehzdsa reflexes belgzmozgst okozott az izmokban. Teht a belgzs alatt tgul td mind ersebb reflexeket indt el, amely a belgzizmok eler-

160

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

nyedst vltja ki s kilgzst indt meg. Kilgzskor ennek fordtottja zajlik le: a td zsugorodik, s reflexesen kivltja a belgzizmok sszehzdst s a belgzst. A reflex-vnek a kzpont fel halad idegrostjai a bolygidegen (nervus vagus) haladnak. Ez az egyszer nirnyts hasonlt a rgs nirnytshoz: a fogsor sszecsuksa a kinyitst, kinyitsa - becsukst segti el reflexesen. Lehet, hogy a szvet tgulsnak a vltozsa felels a lgzsi szervrzetek egyik tpusnak megjelensrt. A msik hely, ahonnan a lgzskor tapasztalt szervrzsek kiindulhatnak: maguk a lgzizmok. rdekes megfigyelni, hogy a lgzizmok egsz lass mkdtetsekor a lgszomj az izmok mkdsvel ellenttes irnyban is vltozik, vagyis a belgzs szablyozsval vltoztathat. Hasonl megfigyelsek nemcsak a jgik szmra fontosak, hanem pl. a lgzs mechanizmusval foglalkoz kutatknak, akik gy informcikat nyerhetnek vizsglataikhoz.

LEVEG BENNTARTS - KUMBHAKA


Ez a lgzssznetnek az a rsze, amelyet a leginkbb dicsrnek rendkvli hatsa miatt. Yesudian a visszatartott leveg csodlatos hatsrl r, s tbbek kztt ezeket mondja: ...a visszatartott llegzet megtiszttja az elz lgzsekkor a tdben megszorult levegt, s idt ad a vrnek, hogy minden csepp oxignt, letert kivonjon belle, s ugyanakkor jobban felvehesse a kilgzend gsi termkeket s salakokat. Lehet, hogy a leveg visszatartsa j hats a szervezetre vagy legalbbis a lgzsre, de hogy nem a fenti okbl, annyi bizonyos. Nyilvnval, hogy a visszatartott llegzet sok mindent csinlhat, de semmi esetre sem tiszttja meg az elz lgzsekkor a tdben megszorult levegt. Elismerjk, hogy a tudomnyos szemlletet kzrtheten tolmcsolni igen nehz feladat, s a knnyen rthet szvegezssel sokszor hibk is csszhatnak az elmletbe, de a fenti lltst semmikppen sem lehet elfogadni. A belgzs eltti lgzssznetnl, a sunjaknl emltettk, hogy a lgzsi sznet alatt valban cskken a tdhlyagok levegjben az oxign s n a szndioxid mennyisge. Ez vrhat is, hiszen a lgcsere megsznt. Ettl azonban a tdben lev leveg tisztbb nem lesz, hanem ellenkezleg: egyre szennyezdik szndioxiddal. Ez pedig a vr szndioxid-leadsa szempontjbl mind kedveztlenebb krlmnyt teremt. Ez lenne a visszatartott leveg kzvetlen j hatsa? Ez lehetetlen! Abban van igazsg, hogy a kilgzskor mindig marad leveg a tdben, st elssorban az alveolusokban lev leveg marad ott. Nyugodt kilgzs utn kb. msfl liter tartalkleveg marad a tdben, s ez keveredik a friss lgzsi levegvel. Nyugodt lgzsnl kb. fl liter leveg cserldik lgzsenknt. Ez a fl liternyi mennyisg nem kpes a lgzhlyagocskkban lev levegt teljesen felfrissteni, csak javtja azt. A fl liter belgzett levegbl is mintegy msfl deciliter a lgcsben s a bronchusokban (hrgkben) marad. Ez az n. lgzsi holttr, hiszen a hrgkben gzcsere nincs. Vgl is a fl liter lgzsi levegbl csak 3,5 deciliter jut az alveolusok levegjnek felhgtsra (mly lgzskor ez az rtk termszetesen megsokszorozdik). A lgzsvisszatarts azonban nem javtja ezt a lgcsert, hanem ppen rontja. Ha a krdst vilgosan akarjuk ltni, a kvetkezket kell szem eltt tartani: a tdben a gzcsert hrom tnyez szabja meg: 1. a tdszellzs - vagy ventillci mrtke; 2. az oxign- s szndioxidcsere diffzis sebessge; 3. a felfrisstend vrnek a tdben val ramlsi sebessge. A leveg visszatartsakor a td ventillcija megsznik, s nincs, ami az alveolris levegt tovbb frisstse. A tdhlyagok levegjnek teht folyamatosan cskken az oxign- s n a szndioxid-nyomsa, ami a diffzi sebessgt cskkenti a vr s az alveolris leveg kztt. Ha a vr tramlsa n is, a vr nincs mit elvigyen a tdbl, s oxign-teltettsge fokozatosan romlik, szndioxid-, ill. sznsavtartalma pedig n. Ez trtnik teht a lgzs visszatartsakor a tdben, nem pedig felfrissls! A gzcsere felttlenl romlik, s ha a visszatartott leveg csodt mvel, akkor nem ez a csoda vgs lpse. Az lehet, hogy a cskkent lgcsere kzvetve hat a lgzskzpontra, st biztosan hat s azt izgatja. Az is lehet, hogy az egsz vegetatv idegrendszer tnusa megvltozik, s az huzamos kisebb adagokban kedvez hats a szervezetre vagy a lgzsre, de hogy a gzcsere a nem lgzstl kzvetlenl javulna, az kptelensg.

161

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

Egy gyakorlati jelentsge felttlenl van a jga-lgzsek kztt beiktatott levegvisszatartsnak vagy kumbhaknak (hasonl hats egybknt a msik lgzssznet, a sunjaka is), ez pedig a kvetkez. Mr sz volt arrl, hogy a szervezet szksgen felli oxignteltse pontosan olyan rossz hats, mint az oxign hinya. A jga-lgzsek - mivel nyugodt krlmnyek kztt, minden izommunka nlkl vgzik s mly lgzsekkel -, rvid id alatt tloxigenizljk a szervezetet. Ez elbbutbb a vr kmiai sszettelnek megvltozst s azonnali idegrendszeri zavarokat okozhat. A mlylgzsek kz iktatott lgzssznetek leggyakorlatibb hatsa ppen az, hogy ezt a tllgzst megakadlyozzk, s ezzel lehetv teszik, hogy a lgzsszablyozs egyltaln hosszabb ideig folytathat legyen. A lgzssznet eltt ugyanis, mr tlzott oxignteltettsget hoztak ltre, s ezutn a leveg visszatartsa vagy a be nem lgzs a ventillci s gzcsere cskkentsvel normalizlja a megvltozott, tlszellztetett vr sszettelt. A vr kmiai vltozataira a lgzs kapcsn mg visszatrnk. Hasonl kvetkeztetsekre jut Weninger, amikor ezeket rja: Fontos alapszablya ugyanis minden lgzsgyakorlatnak a kvetkez: levegt csak akkor szabad beszvni, ha arra valban szksg van! rtelmetlen s kros minden llegzetvtel, amelyet puszta knyszerbl, erszakosan vgznk. ppen olyan kros ez, mintha tvgy nlkl gyrnk magunkba falatokat vagy szomjsg nlkl iszunk... A llegzs szksgletet elgtsen ki, legyen lvezet, lgszomjunk oltsa, valsggal kjes lmny!... s ezzel a fontos intssel a sokat vitatott lgzssznet-krdst is elintztk. Kilgzs utn... csak akkor llegezznk be, ha ennek szksgt rezzk! Addig kell teht vrnunk minden kilgzs utn, amg kvnjuk, htjuk a levegt! Klns, hogy ez a lnyeges s alapvet kvetelmny a legtbb jgallegzs-lersbl hinyzik. Sajnos, a keleti knyvek sok blcsessg mellett sok felletessget is tanstanak: gyakran indokolatlanul bbeszdek s egyetlen dolgot tzszer is ismtelnek, de ugyanakkor lnyeges kellkeket elhanyagolnak. Szerintem az intelem nemcsak, hogy hinyzik a legtbb lersbl, hanem a laikus-jga-knyvek egyenesen a tllgzsre buzdtanak, mert ebben ltjk a lgzsszablyozs lnyegt. Weninger emellett j rzkkel rtapint a lgzs kapcsn keletkez rzetek fontossgra. A lgzs lvezete, a lgszomj oltsa a legtermszetesebb s legfontosabb irnyt a lgzsgyakorlatokban. Ez a lgzsi prna, amelyet a lgzsgyakorlat felsznre akar hozni, s amit meg akar ersteni, fel akar hasznlni a lgzs termszetes folyamatnak visszalltsban. Az erltetett lgzs ezt az si filogenetikus rzetet ppgy agyoncsapja, elferdti, akr az egyoldal magas lgzs vagy cigarettafst, s ezzel maga is hozzjrul az egszsg finom termszetes egyenslynak felbortshoz. Befejezsl megemltem a leveg visszatartsnak vagy kumbhaknak egy lnyeges fizikai hatst, mert erre mg szksg lesz a ksbbiekben. Ez pedig a levegvisszatarts nyomsvltoztat hatsa. A kumbhakt ktflekppen lehet vgezni: azonos s emelkedett mellkasi nyoms mellett. A legtbbszr a mellkasi nyoms emelkedik. Mirt? Azrt, mert a belgzs vgn a td maximlis teltsge utn egyszeren elzrjk a fels lgutakat, a levegt nem engedik ki, de ugyanakkor a tdt hagyjk sszeesni, a lgzizmok nem mkdnek. gy az egsz mellkas a benne lev levegre tmaszkodik, st nehezedik, s megn a mellkasban a nyoms. Ez rezhet is, mert a kumbhaka alatt a nyaki erek kidagadnak, a nyakon s fejben n a vns nyoms, ami a feji s agyi keringst akadlyozza. Nyomsfokozds nlkl csak gy vgezhet a levegvisszatarts, ha kzben a lgzizmok llandan enyhe belgz llsban vannak, a mellkast nem engedik a benne lev levegre nehezedni. Hogy az elbbi formnl valban fennll a mellregben a nyomsfokozds, azt a kilgzs trgyalsakor emltett Donders-modelles ksrlettel tudjuk igazolni (l. 135. bra). Ha a mellkas-veg fenekt helyettest gumit (lgzizmok) kihzzuk, belgzst hozunk ltre. Ezutn jn a lgzs visszatartsa vagy kumbhaka, azaz befogjuk az veg szjt. Ha a gumit nem engedjk el - a lgzizmokat nem ernyesztjk el -, akkor ez a kumbhaka azonos nyoms vltozata. Ha a gumit visszaengedjk, de az veg szjt befogjuk, ez a nyomsemel kumbhaka, melyet leggyakrabban vgeznek. Ilyenkor az vegben (mellkas) s a bels lggmbben (td) egyarnt emelkedik a nyoms. Ezt lehet mrni, ha nyomsmr manomtert ktnk az vegbe, de felesleges, mert a modell maga szolgl manmterl is. A nyomsfokozds jl ltszik ugyanis a td-ballonon s a lgz-gumin: ha az als gumit elengedjk, nem fog teljesen visszahzdni, kihzva marad, mutatva, hogy az vegben - vagyis a mellkasban - emelkedett a nyoms. A tdn bell is ugyanakkora a nyomsfokozds, ami onnan ltszik, hogy a bels lggmb sem fog sszeesni, hanem kifeszlve marad. A nyoms mrtke azonos a td-gumi s a lgzizom-gumi rugalmassgi erejvel. Az lettanban pedig a mellkas sszeessi slyval s a td rugalmas rostjainak erejvel.

162

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

sszefoglalva teht a jga-lgzs egyes fzisairl mondottakat, mind a rcsaka vagy kilgzs, a sunjaka vagy lgzssznet, a puraka vagy belgzs s a kumbhaka vagy leveg-benntarts, egyegy fontos sszetevje a teljes vagy nagy jga-lgzsnek. Az egyes gyakorlatflesgek mind a rszek klnbz arnybl rakdnak ssze. A gyakorlatok clja a lgzsfolyamat pontosabb megismerse, s az egyes sszetevk szablyozsn keresztl si termszetes llapotnak helyrelltsa. A msik cl - mint ltni fogjuk - klnbz rzs-hatsok elrse, azaz prna-ramls keltse, s ezen keresztl a szervezet egyb mkdsnek befolysolsa.

A LGZSGYAKORLATOK
Az sszes lgzsgyakorlat kiindulpontja a mr lert nagy vagy teljes jga-lgzs, legelszr teht ezt kell begyakorolni. A tovbbiakban sorra vesszk a klnbz lgzsgyakorlatokat, kezdve a legfontosabbakkal, illetve a leggyakrabban hasznltakkal. A kvetkez gyakorlatok ismeretesek: a) sszetett gyakorlatok: 1. Uddzsi - ritmikus jga-lgzs; 2. Prnava dzsapa - ritmusnyjt lgzs; 3. Sajtritmus lgzs; 4. Szahati - floldali orrlyukas lgzs; 5. Kaplabthi - hasi fjtat lgzs; 6. Bhsztrik - sszetett fjtat lgzs-; 7. Sima lgzs; 8. Shajt lgzs; 9. Blogat lgzs. b) Belgzsi gyakorlatok: 10. Bhaszra - mlylgzs-gyakorlat; 11. Jgndra-lgzs; 12. Belgz-gyakorlat; 13. Szitkari - fog-ajak belgzs; 14. Szitali - nyelv-belgzs. c) Kilgzsi gyakorlatok: 15. Tdszellztet lgzs; 16. H-lgzs; 17. Hangfejleszt lgzs; 18. m-lgzs; 19. Brahmarai prnjma - zmmg lgzs. d) Lgzssznet-gyakorlatok: 20. Kumbhaka-gyakorlat; 21. Sunjaka-gyakorlat; 22. Tisztt lgzs; 23. Visszatartott lgzses torna. e) Egyb gyakorlatok: 24. Lgzsszablyoz torna; 25. Prna-lgzsek vagy pszichikus lgzsek. Az egyes lgzgyakorlatok kivitele s specilis hatsa a kvetkez:

163

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

1. Uddzsi - ritmikus jga-lgzs


Az uddzsi voltakppen azonos a teljes jga-lgzssel, csak pontosan meg van szabva, hogy a belgzs, kilgzs s lgzssznet mennyi ideig tarthat. Az uddzsi temezse msodpercre vagy egyszeren pulzusritmus szmolssal trtnik, mint pl. az szanknl. Egy szmolst egy msodpercnek vesznk. Az uddzsi ritmikja a kvetkez: Belgzs - puraka = 6 msodperc; Leveg benntartsa - kumbhaka = 3 msodperc; Kilgzs - rcsaka =12 msodperc; Lgzssznet - sunjaka = 3 msodperc. Vgezhet a gyakorlat klnsen kezdetben 4 - 2 - 8 - 2 arnyban is, majd ksbb - ha mr jl megy 8 - 4 -16 - 4-arnyra is lehet emelni. Ez a leggyakrabban hasznlt uddzsi beoszts. Az alapkplet minden esetben: 2 - 1 - 4 -1. Mr felhvtuk arra a figyelmet, hogy a lgzsgyakorlat mindig kilgzssel kezddik. A j kilgzs s lgzsvisszatarts mintegy a belgzs preldiuma - eljtka -, ami biztostja, hogy a belgzssel kezdd rsz res tdvel s kell figyelemmel trtnjk. A belgzst a nagy jga-lgzsnek megfelel mdon kell vgezni: az alacsony, kzp s magas lgzs folyamatos sszefzsvel. Az ortodox uddzsinl a belgzskor a hangrst flig zrva kell tartani, ami hrgshez hasonl hangot kelt. Ez a mr emltett beszvsos hangads a lgramls egyenletessgt van hivatva ellenrizni, de el is hagyhat. A leveg benntarts vagy khumbaka alatt a jgi a fejt elre hajtja, llt szorosan a mellkashoz nyomja, s tulajdonkppen jalandhara-bandht vagy llzrat vgez (l. az egyb testtartsoknl; 138. old.), mikzben orrlyukait is befogja. A lgzizmok s hasizmok a leveg benntarts alatt mrskelt sszehzdsban is lehetnek, ezek segtsgvel szablyozhat a td, ill. mellkasi nyoms nagysga. A kilgzst a jgik szintn hangads, pl. sz, vagy f hang kiejtsnek ksretben vgzik. Ennek szelep, ill. ramlsszablyoz szerept az ltalnos rszben mr megbeszltk. A kilgzs vgn a hasizmok megfesztsvel a bordaveket lehzva maximlisan ki kell llegezni. A kilgzs utni lgzssznetben (sunjaka) a mellkasi nyoms elszr emelkedik; s a vgn rendszerint cskken. Eleinte a lgzst elnyjt szmols olyan hossz a szervezet szmra, hogy a lgzssznet teljesen el is hagyhat, mert mr a kilgzs vgn lgszomjunk keletkezik. A lgzs minden fzisra rvnyes, hogy mindent a legkisebb erlkds nlkl kell vgezni. A leveg durva beszvattyzsa, erltetett visszatartsa s kifjsa minden, csak nem prnjma. Aki gy vgzi a lgzsszablyozst, az taln sohasem fog rjnni annak valdi nyitjra s j hatsra. Az uddzsit tbbszr egyms utn ismtlik meg. Elszr elg hromszor, majd naponta eggyel emelve, egy alkalommal legfeljebb tzszer-tizentszr. Naponta hrom ilyen 10-15-s sorozatnl tbbet ne vgezznk.

2. Prnava dzsapa - ritmusnyjt lgzs


A prnava dzsapa szintn temes, teljes jga-lgzs, vagyis az uddzsi egyik fajtja. Az uddzsitl abban klnbzik, hogy a f hangsly a lgzsszneten van. Idben ez a leghosszabb szakasz. A lgzssznet alatt a jgi valamilyen szervrzetre koncentrl. Mi is sokszor visszatartjuk a levegt, ha valami nagyobb precizitst ignyl mveletet vgznk. Sajnos, a visszatarts ideje korltozott, mert a felersd lgszomj vget vet a figyelem sszpontostsnak, s ilyenkor jra be kell llegezni. A jga tapasztalatai szerint az optimlis lehetsg akkor van adva, ha a lgzst 8 - 32 - 16-os temben vgezzk, ezt hvjk tulajdonkppen prnava dzsapa llegzgyakorlatnak (alapkplet 1 - 4 - 2). Kivitele a kvetkez: maximlis kilgzs utn s lgzssznet (sunjaka) nlkl 8 msodperces temben bellegznk. Ezutn a kumbhaka lgzsvisszatarts 32 msodpercig tart, majd 16 msodperces kilgzs vagy rcsaka jn, s rgtn utna belgzs. Eleinte ezt is csak 3-szor vgezzk egyms utn. Ez bven elegend, hogy az ltalnos lgzsszablyoz hatsa rvnyesljn.

164

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

A prnava dzsapa elssorban a levegvisszatart fzis, a kumbhaka gyakorlata; a jgban tbb ilyet is tallunk (hasonl pl. a kumbhaka gyakorlat nv alatt, a 20. pontban trgyaland lgzsgyakorlat). A prnava dzsapa helyet kap a legnehezebb jga lgzskombinciban, a bhsztrikban is, amelyet az 5. pontban runk le.

3. Sajtritmus lgzs
Ez is teljes jga-lgzs, s azt a clt szolglja, hogy ki-ki megtallja a sajt alkatnak megfelel idbeosztst. gy kell vgezni, hogy elbb egy normlis lgzsciklust leszmolva, az egyes idket egy vagy kt msodpercenknt nyjtjuk. A sajtritmus az a leghosszabb idej beoszts, amit legalbb 8-10-szer folyamatosan ismtelni tudunk anlkl, hogy tlllegzs, brmilyen kellemetlen rzs, megerltets, szdls llna be. A tovbbiakban brmely tem gyakorlatot akar valaki megtanulni, mindig ebbl a sajt-temezsbl igyekezzen azt megkzelteni.

4. Szahati - floldali orrlyukas lgzs.


A szahati tulajdonkppen lgzscsoport, amelyre jellemz, hogy a jobb s bal oldali orrlyukat vltakozva hasznlja a ki- s belgzsek alatt. A jga szerint nem mindegy, hogy a jobb vagy a bal oldali orrlyukon llegzik-e az ember. Azt tartja egszsgesnek, ha mindkt orrjrat szabad, s gy llegznk. Ez termszetes is, hiszen pl. a fels lgti gyullads jele, hogy az egyik oldali orrnylkahrtya megduzzad, s elzrja az egyik orrjratot. Mindkt orrjrat - ha megfigyeljk - igen ritkn van egytt nyitva, rendszerint csak az egyik, a legtbbszr vltakozva. A nyitottsgot - ha nem az orrsvny ferdlse tartja fenn - a testhelyzet is befolysolja. Ha egyik oldalon feksznk, mindig a fels oldali orrjrat nylik ki, s az als bedugul, ntha esetn viszont fekvssel nem befolysolhat. A jgik szerint msmilyen prna-ramlst indt meg a jobb oldali orrlyukon beszvott leveg, s mst a bal oldalin. Szerintk a prnaramlsnak szablyos plyi, vezetkei vannak. A testben tbbek kztt kt f prna-vezetk, az id s pingal halad, amelyek fent a kls orrnylsokkal nylnak. A jobb oldali orrlyuknl a pingal, a bal oldalinl az id. A floldalas lgzs egyik formja az n. alternatv vagy vltakoz lgzs. Belgzskor a jobb oldali orrlyukon kell a levegt beszvni, majd a leveg visszatarts utn a bal oldalin kifjni. Lgzssznet utn a msodik belgzs viszont nem a jobb oldali orrnylson, hanem ez alkalommal a bal oldalin trtnik, majd a kifjs kvetkezik a jobb oldalin s gy tovbb, folytonosan vltakozva. Az alap itt is a nagy jga lgzs. Az egyes lgzsfzisok idbeosztsa azonos lehet az uddzsival, de ez nem ktelez. Az irodalomban igen klnbz idbeosztsokat kzlnek, amelyeket nem kell msodpercnyi pontossggal betartani. Fontosabb itt az, hogy egy szmunkra nem megerltet s legknnyebben kivihet idbeosztst vlasszunk. Hosszabb gyakorls utn magtl is kialakul egy kedvelt ritmus, amelyet minden nem specilis ritmus lgzsekre alkalmazni lehet. Szably az, hogy brmely idbeosztsnl elbb alacsony, nhny msodperces - mondjuk 3 - 4 msodperces alapidbl induljunk ki, s csak ha ez tl kevsnek bizonyul, akkor emeljk az adagot. Az alternatv lgzsnl kezdetben hrom vltsnl tbb lgzst ne vgezznk (ez hat lgzsnek felel meg; hrom jobbos s hrom balos). A vltakoz lgzsnl a nem hasznlatos orrnylst mindig be kell fogni. Erre kln ortodox kztarts van (136. bra), br ez sem ktelez rvny. A jobb oldali orrnylst a hvelykujjal kell befogni, mgpedig gy, hogy ujjbeggyel oldalrl benyomjuk az orrszrnyat. A bal oldalit a gyrsujjal kell oldalrl befogni. A kisujj a gyrsujjat oldalrl tmogatja, hogy megfelel nyomst tudjon gyakorolni. A mutat- s a harmadik ujj csukva van. Ez azrt elnys, mert ekkor a gyrsujj s a kisujj is flig behajlik a tenyr fel, s pontosan az orr befogsra alkalmas helyzetbe kerl. Az orrszrnyakat mindig jobb kzzel kell befogni. 136. bra. Kztarts tl orrlyukas lgzshez.

165

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

Az orrot gy is befoghatjuk, hogy mutatujjunkat a homlokunkra tmasztva fellrl fogjuk be az orrszrnyakat. Hasonl egyik oldali orrnylsos lgzsvarici az, amikor uddzsi ritmusban a jobb oldali orrlyukon keresztl trtnik a belgzs, majd ezt levegvisszatarts utn a mindkt orrjraton val kilgzs kveti. Lgzssznet kzbeiktatsa utn a belgzs a bal oldali orrnylson kvetkezik, ill. a kilgzs ismt mindkt orrnylson zajlik. Az gy vltoz floldalas lgzs vzlata a kvetkez: a) 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. b) 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. kilgzs s lgzssznet; belgzs a jobb oldali orrlyukon; leveg visszatarts; kilgzs mindkt orrlyukon; lgzssznet; belgzs a bal oldali orrlyukon; levegvisszatarts; kilgzs mindkt orrlyukon. kilgzs s lgzssznet; belgzs a jobb oldali orrlyukon; levegvisszatarts; kilgzs a bal oldali orrlyukon; lgzssznet; belgzs a bal oldali orrlyukon; levegvisszatarts; kilgzs a jobb oldali orrlyukon;

A lert kt floldalas lgzsen kvl van mg egy harmadik is, az n. bhsztrik. Ez azonban szszetett lgzs, s rszben egyik oldali orrnylsos, rszben - a most kvetkez kaplabthihoz hasonl - fjtat lgzsbl ll.

5. Kaplabthi - hasi fjtat lgzs


A kaplabthi a msodik legismertebb s legjellegzetesebb jga-lgzs. Elssorban hasi lgzs s rekeszizom-, valamint hasizom-gyakorlat. A kvetkezkppen kell vgezni: valamilyen jgalsben vagy szken lve a kezeket az lbe kell tenni (llva is vgezhet, fekve azonban nehezen, azt is mindjrt ltni fogjuk, hogy mirt). Belgzs a teljes jga-lgzs mintjra, levegvisszatarts nincs, majd kilgzs az orron keresztl. A kilgzs nem lassan, hanem, normlis temben trtnik, viszont nem teljesen, csak flig kell kifjni a levegt. A maradk levegmennyisget apr lksekkel, kis adagonknt kell kifjni. Csak annyira fjjuk ki folyamatosan a levegt, hogy maradjon mg kb. 8 10 lksnyi mennyisg. A leveg-lksek szusszant hangot adnak, amikor az orrlyukon kiramlanak, s hasonl hang ksri, mint a nevetst. A levegt a hasizmok, elssorban az egyenes hasizom sszehzsval kell kilkni. A hasizmok ritmikusan sszehzdnak s leginkbb a rekeszizmot nyomjk fel. Ez a hasi szervek kzvettsvel kis szusszansokban nyilvnul meg. Minden egyes hasizom-sszehzds utn kiss a rekeszizom is sszehzdik, mikzben valamit visszaszv a levegbl. gy is vgezhetjk, hogy a kis kilgzsek utn valamivel hosszabb belgzsek kvetkeznek, s a leveg csak ide-oda, ki-be ramlik, de teljesen nem llegznk sem ki, sem pedig be. Az egyes kilgzsek sem lassk, hanem elg gyorsak, kb. msodpercenknt egy-kett, gy a tz lksszer szakasz 5-10 msodpercig tart. Az egyes izomsszehzdsok szaporasgt pontosan a hasfal s a hasi szervek sajt lengsideje szabja meg, mert a hasfalnak minden sszehzds utn el kell ernyednie. A hasfal megfelel elernyedse fekv helyzetben nem kvetkezik be, ezrt jobb a gyakorlatot lve vagy llva, esetleg fordtott testhelyzet szankban vgrehajtani. A kb. 10 fjtats befejezse utn akr kirlt a td teljesen, akr nem, jra belgznk. Ezutn rgtn flig kilgznk, s kezdjk jra a hasfal lengetst. Kezdetben ezt csak hromszor csinljuk, s lassan egy-egy lgzssel emeljk, de 10-nl tbbet egy alkalommal nem kell vgezni.

166

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

Van a kaplabthinak fl orrlyukas vltozata is, ilyenkor a fjtatst s a megelz belgzst egyik-egyik orrlyukon vgezzk, egyszer a jobb, msszor a bal orrjraton keresztl. Itt a hasizom- s rekeszgyakorlat kombinlva van a fl orrjrat edzsvel.

6. Bhsztrik - sszetett fjtat lgzs


A bhsztrik sszetett lgzs, s igen nehz, megerltet. Fjtat lgzsbl s fl orrlyukas lgzsbl ll. A neve is fjtatt jelent, s gerinct a kaplabthihoz hasonl, lksszer kilgzsek alkotjk. A kilgzsek ersebbek a kaplabthinl, s a hasizmok erlyes sszehzsbl, valamint a mellkasi kilgz izmok lksszer, szakaszos mkdsbl llnak. Vgezhet gy is, hogy csak a mellkasi vagy csak a hasi kilgzizmok hzdjanak ssze. Az utbbi esetben a gyakorlat fjtat rsze azonos a kaplabthival. A bhsztriknak tbb vltozata van, amelybl a legegyszerbb a kvetkez (az egyik oldali orrnylsos lgzs itt mg hinyzik belle): Belgzs a teljes jga-lgzs szerint, majd rvid fjtat kilgzsek orron vagy szjon keresztl. A hirtelen leveg-kifjsok szma legyen 5-10 (maximum 30). Az utols leveg kifjskor teljes tdkirts s mly belgzs, majd levegvisszatarts kvetkezik. Ez utbbit llzrral s orr befogssal lehet kombinlni. Ezutn jn a kilgzs, amelynek legegyszerbb formja is elgg sszetett, ezrt j, ha sorrend szerint kivettve is ltjuk: 1. 2. 3. 4. 5. el-kilgzs s belgzs a teljes jga-lgzs szerint; rvid fjtat kilgzsek, kb. 10 szakaszban; belgzs teljes jga-lgzs szerint; levegvisszatarts, llzr; kilgzs.

Vgeredmnyben teht egy fjtat lgzsbl s egy teljes jga-lgzsbl vagy uddzsibl van sszetve. Kezdetben csak hromszor egyms utn vgezzk a gyakorlatot, s naponta is legfeljebb hromszor: reggel, dlben, este. Ksbb mindig eggyel nvelhetjk az egyszerre vgzett gyakorlatok szmt, de 10-nl tbbet egyszerre nem kell vgezni. A bhsztrik kvetkez vltozata mr fjtat lgzsbl s egyik oldali orrnylsos lgzsbl tevdik ssze: kezdetknt mly belgzssel indul a teljes jga-lgzs vagy uddzsi szerint, majd fjtat kilgzsek kvetik kb. 10-szer, s az utols fjskor teljes kilgzs. Eddig mg azonos az alap bhsztrikval. Ezutn ismt mly belgzs jn, de nem mindkt orrjraton, hanem - a bal oldalit befogva - csak a jobb oldalin llegznk be. Lgzsvisszatarts utn a bal orrlyukon llegznk ki. A kvetkez fjtat lgzshez mr mindkt orrnylson kell be- s killegezni. Ezutn az uddzsi ismt egyik orrlyukas lgzs, de most a kiegyenlts kedvrt nem a jobb, hanem bal oldali orrlyukon kell beszvni s a jobb oldalin kifjni a levegt. Ebben a gyakorlatban teht egy ciklus nem kt, hanem ngy lgzsbl ll. A lgzsgyakorlat kottja a kvetkez: 1. el-kilgzs s belgzs a teljes jga-lgzs vagy uddzsi szerint; 2. rvid fjtat kilgzsek kb. 10 szakaszban; 3. a bal oldali orrlyuk befogsa a gyrs- s kis-ujjal, s belgzs uddzsi szerint a jobb oldali orrjraton; 4. mindkt orrlyuk befogsa, levegvisszatarts, llzr; 5. bal oldali orrlyuk kinyitsa s kilgzs uddzsi szerint; 6. belgzs mindkt orrlyukon, uddzsi szerint; 7. rvid fjtat kilgzsek (kb. 10); 8. a jobb oldali orrlyuk befogsa a hvelykujjal s belgzs uddzsi szerint a bal oldali orrjraton; 9. mindkt orrnyls befogsa, levegvisszatarts, llzr; 10. jobb oldali orrlyuk kinyitsa s kilgzs uddzsi szerint. A kvetkez vltozat mg nehezebb amiatt, hogy mr nemcsak az uddzsi rsz, hanem a fjtat rsz is fl orrnylsos. Az ilyen lgzst - akr fjtat, akr uddzsi tpus - mindig a jobb oldali orrjraton kell kezdeni. Az viszont knnytsnek szmt, hogy nem vltakozik folyton a fjtat lgzs s

167

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

az uddzsi, hanem egy sorozat fjtat lgzst egy sorozat uddzsi kvet stb. Egyszerstett tblzata a kvetkez: Fjtat lgzs 1. belgzs s fjtat kilgzs a jobb oldali orrlyukon; 2. belgzs s fjtat kilgzs a bal oldali orrlyukon; 3. belgzs s fjtat kilgzs a jobb oldali orrlyukon (s gy tovbb, maximlisan 10-szer). Uddzsi lgzs 4. belgzs a jobb oldali orrlyukon, majd levegvisszatarts; 5. kilgzs a bal oldali orrlyukon, lgzssznet; 6. belgzs a bal oldali orrlyukon, ismt levegvisszatarts; 7. kilgzs a jobb oldali orrlyukon, lgzssznet s gy tovbb (maximlisan 10-szer). Termszetesen annak sincs akadlya, hogy a fjtat lgzsben is az uddzsihoz hasonlan cserldjk a kt orrnyls, teht: jobb, bal, bal, jobb stb. Ez utbbiban egyszerbb is a ritmust megjegyezni s jobban ki is van egyenltve, mert arnyosabban vltakozik a jobb s bal oldali orrjrat hasznlata. Ez nem kzmbs, mert a nagyszm fjtat lgzs elgg megviseli (a jga felfogsa szerint helyesbtve: edzi) a fels lgutakat, akrcsak egy megerltet futs. A jgik szerint is a jobb s bal oldali orrnylsos lgzs-rszeknek mindig teljesen kiegyenltetteknek kell lennik. Mivel Indiban jobban szerettk a 7-es, 11-es egysgeket, mint a 10-est (br a tzes szmrendszer pontosan Indibl ered), a lgzsek szmt is a kvetkezkppen llaptottk meg: 7-szer floldalas fjtat lgzs + 7-szer floldalas uddzsi = egy bhsztik ciklus. Egy alkalommal 11 ciklust vgeznek. Ez persze csak gyakorlott jga-tanulknak val. Eleinte bven megelgedhetnk a 3 + 3 bl ll ciklusokkal, s ezekbl is csak hrom ilyen ciklust ajnlatos vgezni egyszerre. Jgi atltk 100-nl tbb fjtat lgzst s uddzsit vgeznek egyms utn. Nem beszlve arrl, hogy ilyen rekordnak szmunkra semmi j hatsa sincs, egyszeren idnk sem lenne hozz, mert elvgzshez legalbb 2 ra szksges. Mg mindig nem a most elmondott bhsztrik-vltozat a legnehezebb, hanem a kvetkez. Ez voltakppen nem kt, hanem hrom f rszbl van sszekombinlva: 1. 7 sorozat vltott orrnyls fjtat lgzs; 2. 7 vltott orrnyls uddzsi, 8 - 8 - 16-os temezssel; 3. vgl hrom vltott orrnyls prnava dzsapa, ami szintn uddzsi, de 6 - 32 -16-os temezssel (l. a prnava dzsapa lersnl; 164. old.). Kezdk ezt semmi esetre se prblgassk, mert veszlyes; olyan, mintha trning nlkl nekillnnak pl. 10 000 mtert futni. Akiknek tbb hnapos vagy mg inkbb tbb ves rendszeres elgyakorlatuk van, mg azok is jl teszik, ha a msodik s harmadik rsz kz kt-hrom perces sznetet iktatnak, amikor is normlisan llegeznek. Egybknt minden lgzsgyakorlatra rvnyes, hogy nagy vatossggal kell gyakorolni. Ha brmilyen, csak a legcseklyebb rendellenes hatst is tapasztalunk, azonnal hagyjuk abba, s aznap mr ne is ksrletezznk j gyakorlattal. Vgl mg egy varicija van a bhsztriknak. Ez nem olyan sszetett, mint az elbbi, s kiss el is tr az elzktl abban, hogy a fjtat rszt msknt kell vgezni. Itt is floldalas orrlyuk lgzsrl van sz: a jobb oldalin keresztl gyors belgzst kell vgezni, majd ugyanolyan gyorsan kell killegezni a bal oldalin, mintha egy bogarat akarnnk kifjni az orrjratbl. Sem a be-, sem a kilgzs nem teljes, s sznet nlkl kvetik egymst. 5 -10 ilyen be-ki lgzst kell vgezni. Ezutn jn a gyakorlat uddzsi rsze: ennl is a jobb orrjraton llegznk be s levegvisszatarts utn a balon ki. Ezt is 5 -10-szer csinljuk egyms utn. Majd jabb be- s kilgzs kvetkezik, de most nem a jobb, hanem a bal oldali orrlyukon llegznk be, s gyorsan a jobb oldalin ki (5 - 10-szer), vgl ismt floldalas uddzsi kvetkezik, ugyancsak a bal oldali orrlyukon be s a jobb oldalin killegezve. Ez a ngy vltakoz sorozat alkot egy egysget, egy ciklust. Lssuk mindezt mg egyszer tblzatban: 1. a) gyors belgzs a jobb oldali orrlyukon; b) gyors kilgzs a bal oldali orrlyukon;

168

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

a) gyors belgzs a jobb oldali orrlyukon; b) gyors kilgzs a bal oldali orrlyukon stb. (5 -10-szer). 2. a) belgzs a jobb oldali orrlyukon, majd levegvisszatarts az uddzsi szerint; b) kilgzs a bal oldali orrlyukon, s lgzssznet uddzsi szerint (ismt a) b), 5 -10-szer egyms utn). 3. a) gyors belgzs a bal oldali orrlyukon; b) gyors kilgzs a jobb oldali orrlyukon; (ismt a), b), 5 -10-szer egyms utn). 4. a) belgzs a bal oldali orrlyukon, s levegvisszatarts uddzsi temben; b) kilgzs a jobb oldali orrlyukon, s lgzssznet uddzsi temben (ismt a), b), 5 -10-szer egyms utn). A bhsztrik a jgik legkedveltebb lgzse. A Geranda szamhita szerint naponta hromszor, megfelel adagban vgezve az egszsg s er megrzst eredmnyezi. Elssorban hatha jgik vgzik, de hasznljk szellemi jgik is. Kuvalajananda pl. gy r Pranayama c. knyvben: Folytasd a bhsztrikt nhny hnapon keresztl, s a jgik eksztatikus rmeiben lesz rszed. Ezt nyilvn a lgzsgyakorlat euforizl, doppingol hatsra rti, amit a szellemi jgik aknznak ki. Ehhez azonban megfelel szellemi jga l-iskolzottsg kell, klnben tbb baj szrmazhat belle, mint rm. Jobb, ha mi csak a megfelel egszsgmegrz adagban vgezzk, ami legalbb nem rthat.

7. Sima lgzs
A teljes jga-lgzs egyik vltozata ez is. Brunton rta le egyik knyvben, s Weninger nevezte el sima lgzsnek. Ebben mind a belgzs, mind a kilgzs egszen lassan, szmols nlkl trtnik. A levegnek olyan lassan kell ki- vagy beramlania, hogy az orrunk el tartott pihe se mozduljon tle. A belgzs s a kilgzs vgn a lgszomjnak, ill. a tlllegzettsgnek megfelelen egykt msodperces sznetet tarthatunk, de nem ez a lnyeg. ppen az a j ebben a gyakorlatban, hogy semmifle idmrtk, szmols, ritmus nem vonja el figyelmnket magrl a lgzsrl. Sajnos, a legtbb lgzsgyakorlatnak az az rnyoldala, hogy a sok szmolsra, vltoz ritmusra kell figyelni, ami miatt gpiess vlik. A sok bba kzt elvsz a gyerek, a szmols kztt a lgzs. Itt egyetlen korlt a lass kivitel, ez azonban nem olyan feladat, ami lnyegesen elvonn a figyelmet. Ez a gyakorlat teht tbbek kztt arra j, hogy a lgz-mozgsok mechanizmust, a vele kapcsolatos jelensgeket, magt a lgzst tudjuk megfigyelni, minden magunk diktlta komplikltabb knyszerzubbony nlkl. A gyakorlatnak egybknt idegnyugtat hatst tulajdontanak, ami igen valszn, mert nmagban azzal, hogy a napi nyugtalant gondokrl a lgzsre tereli a figyelmet, mr megnyugvst eredmnyez. Amellett a lgzs egyenletessge is hat az idegrendszerre, az a tny, hogy az agykreg a lgzs lasstsra ll be, ltalnos nyugodt idegrendszeri tnust sztnz. Gyakorlati haszna mg az is, hogy begyakoroljuk vele a leveg egyenletes beszvst s kifjst.

8. Shajt lgzs
A lgzssel folytatott sajt ksrletezseim sorn tapasztaltam, hogy hasonl megnyugtat, mg inkbb szorongst felold hatsa van a lgzsgyakorlatt tkletestett shajtsnak. A gyakorlatot szintn teljes jgalgzssel kell kezdeni, majd a belgzs cscspontjn rgtn kilgzssel folytatni. A belgzs vgn szinte engedni kell a mellkast sszeesni, de ha mr magtl nem esik tovbb, akkor aktvan folytatva teljesen ki kell rteni a tdt. A belgzs ne legyen hossz, hrom msodpercnl semmi esetre se legyen tbb, de akkor a legjobb, ha a nagy jga-lgzs belgz szakaszt egy msodperc alatt vgighullmoztatjuk a hason s a mellkason, s mris engedjk a tdt sszeesni. Kumbhaka vagy levegvisszatarts teht nincs. Sunjaka vagy lgzssznet viszont kell, mert itt a tllgzst muszj kiegyenlteni, s valamelyest lgszomjra vrni. A nyugtalansg vagy szorongs megsznse mindig a belgzs tetpontjn kvetkezik be. A passzvan sszees mellkas a pihens s a pillanatnyi gondtalansg szubjektv rzst kelti bennnk.

169

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

Vltozatknt a belgzs cscspontjt egy lgzs alatt hromszor is megismtelhetjk, mintegy hromszor nekiszaladva, s mind magasabbra s magasabbra fesztve a belgzst, majd a harmadik tetpont utn hirtelen hagyni kell sszeesni a tdt, vgl pedig befejezni a kilgzst. A belgzsi cscsok kztt alig szlelhet kilgzs is kell hogy legyen.

9. Blogat lgzs
Ez igen rdekes gyakorlat, mert a levegcsert gy biztostja, hogy semmilyen lgzizom nem mkdik, sem a mellkas izmai, sem a rekeszizom. Csak l helyzetben gyakorolhat. Egyenes httal ljnk, majd a legcseklyebb lgzmozgs vgzse nlkl elre kell hajolni. Ekkor a td magtl sszenyomdik, s a leveg egy rsze a nyitott lgutakon kiszorul belle. Ezutn ismt fel kell egyenesedni s homortani, mire a td passzvan kitgul s leveg szvdik bele - minden belgzs nlkl. Termszetesen a fels lgutakat elzrni nem szabad, az orrot, hangrst nyitva kell hagyni. Az elrehajlsokat olyan temben kell vgezni, ahogy a levegigny azt megkvnja, se tl lassan, se tl gyorsan. Egy bizonyos temben a normlis lgzssel azonos lgcsert kelthetnk. Tulajdonkppen nmagunkon vgzett mestersges lgzsrl van sz, amikor az egsz normlis lgzrendszert kikapcsoljuk s egy msikkal helyettestjk. Hasonlt tapasztalhatunk pl. autbuszon vagy autn lve, ha az t egyenletesen s kiadsn rz: ilyenkor a rekeszizom a hasi szervekkel egytt fel-le rzkdik, s lengse megfelel ritmus esetn mestersges lgzst idz el. Szintn hasonl jelensget hasznl fel a gygyszat is: a lgzizmok bnulsa esetn a betegek hintaszkszer mozgatsval gyakran ptolni lehet az ilyenkor szksges vastdt. A gyakorlat alkalmas arra, hogy a gyakorl elsajttsa a hangrs pontosabb beidegzst, s rdekes tapasztalatokat szerezzen a normlis lgzmozgs legtldsnak folyamatrl.

10. Bhaszra - mlylgzs-gyakorlat


A bhaszra - belgz gyakorlat, amely egymst kvet egyszer mly lgzsekbl ll. A mly lgzseket az elrhet maximlisra kell feszteni. A tllgzs ellen megfelel idej lgzssznetet kell beiktatni. A gyakorlat clja, hogy a mly lgzsnek a td teljes kifesztsvel kapcsolatos lgzsfunkcit s ennek hatsait tanulmnyozhassa a jgi.

11. Jgndra-lgzs
A Sri Jgndrrl elnevezett lgzs azonos az uddijnban, a hasbeszvsi szanban vgzend lgzssel (l. a hasizomgyakorlatoknl; 104. old.). Kivitele a kvetkez: mly belgzs utn, szmols nlkl kell kilgzst vgezni. A kilgzs legyen maximlis, minden levegt ki kell rteni a tdbl. Ezutn kvetkezik a leveg visszatarts vagy sunjaka, ami e lgzsnek kzponti rsze. A levegvisszatarts alatt a hangrst lezrjuk, a hasat pedig beszvjuk. A rekesz felszll, a hasi szervek behzdnak a rekeszizom al. Mint az uddijna lersakor emltettk, ez gy jn ltre, hogy zrt fels lgutak mellett mellkasi lgzst hajtunk vgre, de ilyenkor a mellkas nem levegt szv be, hanem a rekeszizmot szvja feljebb a mellkasba. A lgzs hatsa teljesen azonos az uddijna-bandha hatsval (l. 105. old.).

12. Belgz-gyakorlat
A gyakorlat mly kilgzssel kezddik, amit nhny msodperces lgzssznet kvet. A belgzs a szoksos nagy jga-lgzs szerint trtnik, de nem folyamatosan, hanem rvid szakaszokban. A szakaszos belgzs lassan tltse fel a tdt, mintha kis mret kzi pumpval pumplnnk fel a mellkast. A szaggatott belgzst mindaddig kell folytatni, amg a mellkas teljesen meg nem telik. Ekkor kvetkezik a levegvisszatarts, amelynek idejt a lgszomj keletkezse szabja meg. A kilg-

170

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

zs a teljes jga-lgzs szerint a sajt ritmusnak felel meg. Ekkor nhny msodperc lgzssznet kvetkezik. A gyakorlat alkalmas a belgzs mechanizmusnak pontos elsajttsra s megfigyelsre. A szaggatott belgzsek sorn mint lasstott filmen figyelhet meg az egsz folyamat. Akrcsak a televziban, ha egy sportjelenetet lasstottan s szaggatottan megismtelnek, gy kvethet pontosan, hogy mikor s milyen izomcsoportok mozdulnak meg, mikor megy t a hasi lgzs a mellkasi lgzsbe, s hogyan veszi t az egyik izomcsoport a msik munkjt. A gyakorlat msik rdekessge s elnye, hogy a belgzst kis egysgekre, jl adagolhat rszekre osztja, amelyekkel mint a msodpercmutat ugrsaival, igen preczen s egyenletesen irnythat a belgzs folyamata. Bizonyos mrtkig kiegsztje ez a tdszellztet lgzsnek s a kaplabthinak, ahol a kilgzs trtnik hasonl lksekkel. De azokkal ellenttben itt a hasregben s a mellkasban kis lksszer nyomscskkensek jnnek ltre, amelyeknek cscsrtke nagyobb, mintha a belgzs folyamatos szvhatsa rvnyeslne.

13. Szitkari - fog-ajak belgzs.


A jgban ltalnos felfogs szerint a szjon keresztl folytatott lgzst egszsgtelennek tartjk, mgis ismernk egy-kt klnleges lgzstpust, amely gy trtnik; ilyen a szitkari vagy sitkari is. Elszr orron t kell killegezni, majd az ajkakat a fogsor sztnyitsa nlkl kinyitni, a nyelv hegyt a fogsorhoz rinteni, s a fogak kztt lassan bellegezni. A nagy indiai hsgben a hinduk frisstknt, affle egyni htberendezsknt hasznljk, mert a lass lgramls kellemesen hvs hats.

14. Szitali - nyelv-belgzs


Ez ugyancsak szji lgzs: orron t kell killegezni, majd az ajkakat elrenyjtva a nyelvet kilteni. A nyelv kt szlt felfel kell perdteni, hogy a kzepe bemlyedjen. Ezen a nyelv-csatornn, valamint a nyelv krli rsen kell a levegt lassan beszvni. A gyakorlat szintn kellemes, hvs ramlatot kelt, ami pratelt, meleg levegben - ahol ms frisst nem ll rendelkezsre vagy esetleg lzas llapotban - igen hasznos lehet.

15. Tdszellztet lgzs.


A tdszellztet vagy tisztt lgzs szaggatott kilgzsekbl ll. A belgzs a teljes jga-lgzs szerint trtnik, majd nhny msodpercnyi lgzssznet utn - esetleg anlkl - kvetkezik a kilgzs. Cscsrtett szjjal, az arcpofk felfjsa nlkl, apr fjsokkal kell killegezni, p vagy mg inkbb f hang kpzse kzben. A p hang kpzse kevsb j, mert itt a szjrs folytonos nyitsa s zrsa elvonja a figyelmet magrl a lgzmozgsrl. F hangnl a szj apr lyukacskval mindig nyitva van, gy a szaggats kizrlag a lgzizmok munkja lesz, s a lgzmozgsok igen jl figyelhetk. ppen gy szlelhet a kilgzskor mkd izmok mkdsvltozsa, szereptadsa (a mellkasi kilgzsbl a hasi kilgzsbe val tmenetnl). Ez elsegti s meggyorstja a kilgzs mechanizmusnak pontos megismerst, egyben szablyozsnak kzben tartst is. Maga a szablyozs az apr lglks adagokkal nagyon knnyen vgezhet el. Fontos, hogy minden egyes fjs lehetleg pontosan egyforma ers legyen. Az apr fjsokat a teljes kilgzsig kell folytatni, majd ha a gyakorlat a szksges oxignignnyel nincs egyenslyban, lgzssznetet iktathatunk kzbe, ha nem, rgtn folytatjuk a kvetkez belgzst a teljes jga-lgzs szerint. E lgzsgyakorlat bizonyos hatsai kz tartozik, hogy a mellkasi s a hasri nyomst lksszeren emeli. Lehet, hogy ltalnos hatsnak is ez az alapja. F jellegzetessge a lgzs lettant tekintve biztosan ez. Emellett persze - mint kedvelt lgzsgyakorlatrl - legcifrbb dicsr ajnlsokat olvashatjuk. Ezek kztt taln mg a frisst s felhangol hats az, amit el lehet fogadni a tapasztalat alapjn. De olyanokat is olvashatunk, hogy a gyakorlat eltvoltja a vrbl a toxinokat, megv a klnbz krnikus megbetegedsektl, j a fejfjs, meghls s influenza ellen stb. Ezek a kijelentsek nehezen ellenrizhetk, st egy rszk bizonythatan tudomnytalan. Cljuk

171

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

termszetesen az, hogy a tjkozatlan olvast a jga gyakorlsra buzdtsa. Ez azonban ppen ellenkez hats lehet, ha trtnetesen kiderl, hogy a fejfjst sem mulasztja el, s az influenzavrus sem pusztul el tle. Ezrt nem idznk a tbbi lgzsgyakorlattal kapcsolatosan lert nagyszm kuruzslsszer ajnlsokbl sem, csak azokat az lettani hatsokat emltjk, amelyeknek valamilyen, a lgzsgyakorlat jellegbl s mechanizmusbl kvetkez alapja is van. A legtbb gyakorlat elg gyesen van megszerkesztve, s kisebb-nagyobb hatsa is van, ezrt teljesen felesleges olyan dicsr jelzkkel ajnlani ket, amelyekrl hamarosan kiderl, hogy alaptalanok.

16. H-lgzs.
A h-lgzs lnyege a szjon val hirtelen kilgzs. Ezt a trzs elrehajlsval segteni lehet. A gyakorlat el-kilgzssel s teljes jga-belgzssel kezddik. Nhny msodperc levegvisszatarts utn - elrehajls kzben - a levegt a szjon t ki kell lehelni. Ez a kilgzs a h hanghoz hasonlt. Van a gyakorlatnak msik vltozata is, amikor a combok felhzsa segt a leveg kiszortsban. Ezt fekv helyzetben vgzik: belgzs felhzott trdekkel, majd a combokat a hasra kell hzni - kzzel is lehet segteni -, s a hasra gyakorolt nyoms kzben egyszerre killegezni. Ez a msodik vltozat csak a hasra, az els a mellkasra s a hasra gyakorolt nyomssal segti el a gyors kilgzst. Mindkt gyakorlat sorn a kilgzs alatt a hasi s mellkasi nyoms gyors aktv s passzv emelkedse tapasztalhat. A lksszer nyoms vltozs fkppen a vrkeringsre hat. A jgik a hidegrzet kzmbstsre is jnak talljk. Ez klnben majdnem mindegyik lgzgyakorlatnak egyik mellkhatsa, hogy nagy hidegben a fzsi reakcikat szubjektv mdon enyhti.

17. Hangfejleszt lgzs.


Nevt onnan kapta, hogy lltlag a gyakorlat hatsra nyerik el a jgik kellemes, mly zengs hangjukat. Kivitele a kvetkez: lassan, szmols nlkli belgzs a teljes jga-lgzs szerint. Nhny msodperces lgzssznet utn a szjat kinyitva, a levegt egyetlen nagy lkssel ki kell prselni. Igen hasonlt a h-lgzshez.

18. m-lgzs.
Nyugtat lgzsnek is nevezik. Belgzsi fzisa azonos a teljes jga lgzsvel. Ezutn 1 - 2 msodperces lgzssznetet kell tartani, majd az m sztag kpzse kzben a leveg kifjni. Az m sztag kiejtse kzben ugyanis - a jga szerint - az egsz szervezet mintegy bell a nyugalom llapotba, amelyet lltlag elssorban az m hang rezgetse hoz ltre. A jgik sokat tanulmnyoztk a klnfle hanghatsok effektust a szervezetre. Csupn a hanghatsok kiaknzsra kln jga-iskola, az n. mantra jga alakult. Megfigyelseik szerint - ami valban relis - a magas, les s vltakoz hangok izgatlag, a mly s egyenletes hangok pedig megnyugtatlag hatnak az idegrendszerre, gy a mlyen zmmgtt m hangot felhasznljk a nyugtat lgzs keretben viharz rzseik lecsendestsre. Itt emltem meg, hogy mivel az egyszer beszd, s fleg az nekls is knyszer lgzsgyakorlattal lgzsszablyozssal jr prnjmnak szmt. Az m egybknt nemcsak grg, hanem szanszkrit hang (bet) is, tulajdonkppen sztag, mely hrom hangbl (a u m) ll. Ez a hrom hang a hrom istensget, Brahmt, Vishnut s Shivt (Maheshivar) is jelenti. gy a szent M sztagnak a lgzsbe val bevonsa eredetileg nem tapasztalati eredmnynek, hanem egyszeren vallsos rrakdsnak tekinthet.

19. Brahmarai prnjma - zmmg lgzs.


A brahmarai prnjma vagy zmmg lgzs szintn a hangad lgzsek kz tartozik. Rendesen a jni mudra kombinlsval vgzik. Errl a mudrrl mr volt sz (kztarts az rzkszervek elzrsra; 139. old.). A kt hvelykujjal a flet kell bedugni, a mutatjjal a szemet lefogni, a k-

172

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

zps ujjakkal az orrnylst sszenyomni, vgl a negyedik s tdik ujjal a fels s als ajkat szszeszortani. A teljes jga-lgzs szerinti belgzs utn kerl sor az orr sszenyomsra, majd az ajkat cscsrtve, a nyelvet pedig a fogsor ells rszhez rintve egszen lassan zmmg hangot hallatva kell killegezni. A hangnak teljesen egyenletesnek kell lenni, ami - akr az uddzsiban az sz hang - biztostja a kilgzs egyenletessgt. A gyakorlat cljai tbbek kztt az idegrendszer csillaptsa. Erre szolgl a lgzs egyenletess tteln kvl a zmmg hang, tovbb az rzkszervek elzrsa, ami a zajok, s kls benyomsok izgat hatst van hivatva kikszblni. A gyakorlatban egybknt az a jgisikk, hogy minl hosszabban tudja valaki a zmmg hangot kiadni.

20. Kumbhaka-gyakorlat.
Nagyon gyakori a jgban a levegvisszatarts lehet leghosszabbra val nyjtsa. Ezt clozza az a gyakorlat is, amely mly kilgzssel kezddik, majd 6 msodperc alatt be kell llegezni a teljes jga-lgzs szablyainak megfelelen. A levegvisszatarts 30 msodpercig vagy 30 szvdobbansig tart. Ez alatt llzrat kell csinlni, vagyis a fejet szorosan a mellre kell hajtani, gyhogy az ll a szegycsonthoz szoruljon, az orrot be lehet fogni vagy a hangrst, ill. a hts orrjratot zrni; ilyenkor a mellkasban tlnyoms uralkodik. Vgezhet gy is, hogy a teljes levegvisszatarts alatt a fels lgutak nyitva vannak; visszatartst ilyenkor a belgz izmok lland egyszinten tartsa, folyamatos belgzsi tarts biztostja. Ebben a formban mellkasi tlnyoms nincs. A 10 msodperces kilgzst lgzssznet vagy sunjaka kveti 6 msodpercig. Kezdetben vgezhet felezett idtartamokkal is, teht 3 -15 - 5 - 3-as beosztssal. A levegvisszatarts alatt jl megfigyelhet a szv ritmusnak vltozsa a lgszomj jelentkezsvel prhuzamosan, valamint azt megelzen a mellkasi nyomsnvekedssel kapcsolatban.

21. Sunjaka-gyakorlat.
Mg az elz gyakorlatban a leveg benntartsa (kumbhaka) volt a gyakorlat kzpontja, addig itt a lgzssznet vagy sunjaka gyakorlsa a fontos. Ez belgzssel kezddik a teljes jga-lgzs szerint, 5 msodperc alatt. Rgtn ezutn kvetkezik a kilgzs, teht kzben kumbhaka nincs. A kilgzs ugyancsak 5 msodpercig tart. A lgzssznet 15 msodperc, majd jra a belgzs jn. Ha a kt gyakorlatot sszehasonltjuk s egyms utn vgezzk, szre lehet venni, hogy teljes belgzs utn sokkal ksbb keletkezik a lgszomj, mint a teljes kilgzs utn. A lgzsvisszatarts is lehetsges klnbz nyomson: ha a hangrs nyitott, akkor a kls lgnyomssal azonos a mellkasi nyoms; ha zrt, akkor lehet tlnyoms vagy alacsonyabb nyoms (vkuumos) aszerint, hogy a be- vagy a kilgz izmok mkdnek-e. Egybknt rendesen a lgzssznet elejn mindig tlnyomsos, a vgn vkuumos hats rvnyesl a mellkasban, ill. a hasregben. A tlnyomsos forma mindig gtolja a szv vns vrrel val teltdst, de segti a kirlst, a szvhats pedig segti a szv teltdst, de gtolja a kirlst (l. mg ksbb a lgzsgyakorlatok ltalnos hatsainak elemzst; 178. old.).

22. Tisztt lgzs


Kivitele a kvetkez: 10-szer vagy 20-szor (az eredeti jga-lers szerint 11-szer vagy 21-szer) teljes jgalgzst vgznk, minden szmols s beoszts nlkl. Sem lgzssznet (sunjaka), sem levegvisszatarts (kumbhaka) nincs, a be- s kilgzsek egyms utn kvetkeznek. A 10., vagy 20. lgzs utn viszont 20, ill. 40 msodperces sznetet kell tartanunk. Ezutn kezdhetjk ellrl a lgzseket. Rgtn szre lehet venni, hogy ez az elbbi gyakorlat mellett egy msik mdszer a lgzssznet megnvelsre. Az egyms utn kvetkez lgzsek miatt a szksgesnl tbb oxignt vesznk fel s tbb szndioxidot lehelnk ki, ami azt eredmnyezi, hogy amg a normlis egyensly helyre nem ll, s nem keletkezik lgszomj, addig a lgzssznet meghosszabbthat. A szndioxidnak a vrbl val eltvoltsa egybknt a lgzs fontos tnyezje s a lgzsgyakorlatok egyik tmadspontja, eszkze, amelyen keresztl a gyakorlat az egsz szervezetre hat.

173

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

Amikor a lgzs a vrbl kiszellzteti a szndioxidot, egyttal megvltozik a vr vegyhatsa is. A szndioxid mint sznsav van jelen a vrben, s ha kilp a levegbe, akkor a vr vegyhatsa lgos irnyba toldik el. Ha nem llegznk, felszaporodik a sejtek anyagcserje kvetkeztben a sznsav s a vr savany vegyhatsv vlik. A szervezetnek azonban nem. az a j, ha a vr minl lgosabb kmhats, hanem ha bizonyos optimlis lland arny van a savas s lgos tulajdonsg kztt. Ilyenformn a tl lgos ppen gy kros, mint a tl savas. Ha valaki erltetve sokat llegzik, vrnek vegyhatsa lgos irnyba toldik el, n. alkalzis keletkezik, amit azonnali szdls jelez. Legtbbszr akkor tapasztalhatja valaki, ha a klyhban a tz nem akar fellobbanni s addig fjja, amg bele nem szdl. Ha tovbb folytatn, grcs s eszmletveszts kvetkezne, mert a vr vegyhatsnak megvltozsra is az idegrendszer - mint a legdifferenciltabb szvetnk - a legrzkenyebb, gy a lgzsnek a vrre val hatsa is elssorban az idegrendszeri hatsban nyilvnul meg. Az is vilgoss vlik, hogy mirt hangslyoztuk tbbszr, hogy nem szabad semmivel sem tbbet llegezni, mint ahogy azt a szervezet megkvnja. A kvntnl ersebb lgzs pontosan olyan kros lehet, mint a kelletnl kevesebb, de normlis krlmnyek kztt egyik sem llhat fenn - hacsak nem megerltets vagy ppen lgzsgyakorlat kzben -, mert a lgzsnek a szervezet ignyeihez val idomtst tbb szablyoz rendszer is biztostja. Amint erre mr cloztunk: aki egyoldal mellkasi lgzst folytat, az sem vesz fel kevesebb oxignt, s nem fj ki kevesebb szndioxidot, mint az, aki hasi lgzssel llegzik, csak mskppen jut cljhoz. Tvednek teht azok a jgakommenttorok, akik a lgzsszablyozs lnyegt egyedl a szervezet jobb oxigenizlsban vagy a td rtartalmnak nvelsben, ltjk. A prnjma teht nem llegezz tbbet mozgalom, legfeljebb llegezz jobban vagy helyesebben! A tisztt lgzsben teht a mly lgzsek kztti sznet pontosan addig tartson, amg a vr sznsavtartalma a megfelel mrtkre nem szaporodott, vagyis amg enyhe lgszomj nem keletkezik. A sorozatos mly lgzsek keltette alkalzist a jgik arra hasznljk fel, hogy ezalatt szervrzseikre koncentrlnak, s ezeknek a lgzstl fggetlen vltozst figyelik meg.

23. Visszatartott lgzses torna


A lgzsnek a klnbz tornagyakorlatokkal val sszekapcsolsa a gyakorlatok kln csoportjt alkotja. Ide tartozik a visszatartott lgzses torna is. Ennek jellegzetessge, hogy a levegvisszatarts vagy kumbhaka ideje alatt izomtornt vgez. Ez a lgzses torna valsznleg annak a megfigyelsnek az eredmnye, hogy a nagyobb megterhelssel jr izommunkt mindig visszatartott llegzettel vgzi az ember. Ilyenkor - klnsen, ha az izommunka a trzsizmokat is ignybe veszi - a mellkasi s a hasri nyoms megn. Ez - mint tudjuk - elssorban a vrkeringsre, a szv mkdsre hat (l. bvebben a hasizomgyakorlatoknl; 99. old.). A vrnyoms is magasabb lesz, s mindegyik gyakorlat elgg ignybe veszi a szervezet keringsi s lgzsi szablyoz rendszereit. Mindezek alapjn az adagolsban ajnlatos nagyon vatosnak lenni, s csak egszsgesek vgezzenek visszatartott lgzses gyakorlatokat, amelyeket albb rszleteznk. Idegerst lgzs vagy az ideger lnktse a neve a legismertebb ilyen gyakorlatnak. llva, a karokat mells kzp tartsba kell vinni gy, hogy a tenyerek felfel nzzenek. Ezutn belgznk a teljes jga-lgzs szerint, szmols nlkl. A levegvisszatarts alatt a kezet klbe szortva a mellkashoz kell rntani, majd mintha nehz slyt tolnnk el, csigalasssggal ismt kinyjtani. A mozdulat kt-hromszor, esetleg tbbszr megismtelhet, majd gyors kilgzs kvetkezik. Kilgzs kzben elre lehet dnteni a trzset (a h-lgzs gyakorlathoz hasonlan), ami a kilgzst teszi tkletesebb. A kilgzst szksg szerint lgzssznet (sunjaka) kveti. Oldalhajls kumbhaka alatt: hasonl az idegerst lgzshez, de a levegvisszatarts alatt nem karhajltst, hanem oldals trzshajltst vgznk. A trzshajlts kzben a karok mells kzp tartsban vagy magas tartsban vannak. Karkrzs lgzsvisszatarts alatt: a nagy jga-lgzs szerinti belgzs utn gyors karkrzseket vgznk elre s htra, vgl kilgzs kvetkezik. Fekvtmasz kumbhaka alatt: a lgzsvisszatarts idejn 3 - 5 lass fekvtmaszt kell vgezni, s csak ezutn killegezni. Knnyebb formja ennek, ha a karhajltst szkre vagy falhoz tmaszkodva vgezzk. Elrehajls kumbhaka alatt: hasonl, mint az oldalra hajls belgzs utn. Elrehajlskor a mellkasi s hasri nyoms lnyegesen megemelkedik. Ezt fokozza az elrehajlskor ltrejv, a fejre s

174

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

nyakra nzve fordtott testhelyzet is. A nyak s fej a szv szintje al kerl, s az ereken belli nyoms - fknt a vns nyoms - igen megemelkedik.

24. Lgzsszablyoz torna.


Az elz gyakorlat megoldhat gy is, hogy a kilgzst elrehajls, a belgzst pedig felegyeneseds kzben vgezzk el. Ez a vltozat mr nem visszatartott lgzses torna, hanem a lgzs s torna, ill. a lgzs s a mozgs sszekapcsolsnak egyik vltozata. Tbb ilyen lgzsszablyoz tornagyakorlat ismeretes, amelyek kzl nhnyat felsorolunk. Karemelses lgzs. A belgzs teljes jga-lgzs szerint trtnik, kzben a karokat mells kzptartson keresztl magastartsba emeljk. Levegvisszatarts utn, a kilgzs alatt a karokat lassan le kell engedni. Vgezhet a karemels oldals tartson keresztl is, gy azonban a karok mozgsa kevsb tmogatja a be- s kilgz mozgsokat. Ugrlgzs. Ehhez elszr guggolsba kell lemenni, s kzben erteljesen killegezni, majd hirtelen magasba ugorva bellegezni. A belgzs csak a felugrs kzben trtnjk, a visszaess kzben mr killegezni kell. Folyamatosan egyms utn 10-20-szor ismtelhet meg. Utna ll helyzetben nhny teljes jga-lgzs vagy shajt lgzs kvnkozik az oxignadssg kiegyenltsre. Statemes uddzsi. Ez szintn a lgzsszablyozs s a mozgs szinkronizlsnak gyakorlata. A lpsek temben az uddzsinl lert szmolsi beosztst kell vgezni - a belgzs, levegvisszatarts, a kilgzs s a lgzssznet szablyos betartsval. Itt nem az a cl, hogy csupn a lgzst szablyozzuk, hanem hogy a lgzs automatikus ritmust a jrs hasonlan automatikus ritmushoz igaztsuk. A mozgs s lgzs egyeztetse minden munkavgzs legfontosabb kvetelmnye, s a sportteljestmnyekben is elsrang fontossg. A statemes uddzsit ktflekppen lehet gyakorolni. Az egyik fajtban a lgzst igaztjuk a lpsek temhez, a msiknl fordtva: a lpst a lgzshez. Kezdetben a sajt szoksos statemnk felvtele utn meg kell figyelni a lgzs spontn alakulst s ezt leszmolni, majd a ki- s belgzseket az tem megtartsval teljes jga-lgzss kell alaktani vagyis hasi, majd melIkasi belgzs, vgl teljes kilgzs a sznetek alkalmazsval. A msik formban alacsony uddzsi ritmusbl kell kiindulni, s megfigyelni, hogy milyen lpsszaporasg s lpshosszsg mellett tarthat hosszabb ideig. A lnyeg mindkt esetben az, hogy egyni testalkatunkhoz mrten olyan ritmust talljunk, melyben a jrs s a lgzs teljes sszhangban van egymssal, mikzben a lgzs teljes jga-lgzssel azonos. Ha az alapritmust sikerlt megtallni - amelyben teht a leghosszabb ideig tudunk erltets nlkl llegezni -, akkor elbb lasstani, majd gyorstani kell a jrs temt, s megfigyelni, milyen mrtkben kvnja meg ez a vltozs a lgzsbeoszts vltoztatst. Hosszabb gyakorls utn j tapasztalatokat szerezhetnk szervezetnk mozgsi, munkavgzsi s lgzsi sszhangjnak automatikus irnytsban. Hasonlkppen vgezhet az uddzsi futs. Itt is alacsony tem uddzsibl induljunk ki, s lltsuk be hozz az alkalmas intenzits futst. Mg helyesebb s termszetesebb, ha egy igen lass futstembl kiindulva megfigyeljk a be- s kilgzsek idbeosztst lgzsegysgekben. Ha a bes kilgzseket szmoltuk, akkor prbljunk meg ttrni a teljes jga-lgzsre. Jl gyakorolhat az uddzsi futs szobban is - helybennfutssal. Ne hagyjuk ki a levegvisszatartst s a lgzssznetet sem. A 8 - 4 - 16 - 4-es uddzsi tem pl. helybennfutssal igen sokig tarthat megerltets nlkl, termszetesen nem kezd, hanem mr gyakorlottabb jgzk rszre. Jga-szs. A klnbz szsfajtkban nknt addik a lgzsszablyozs szksgessge. A mell-, pillang-; s gyorsszsban az orrnak vagy szjnak, ill. a fejnek a vzbl val kiemelse nagy ellenllst s slytbbletet jelent, gy akadlyozza az szst. A fejnek a vzbe tevsekor viszont llegezni lehetetlen, teht akarva, nem akarva lgzssznetet kell tartani. Hasonl a helyzet a htszsnl is, hiszen itt sem emelkedik ki a szj vagy az orr llandan a vzszint fl. Aki teht szpen s stlusosan, amellett eredmnyesen akar szni - s ki ne trekedne erre -, az knytelen egyben a lgzsszablyozst is elsajttani, mg akkor is, ha nem clja sporteredmny elrse. A legegyszerbb jga-szs a legtbbek ltal ismert mellszs. Az els kartemp idejn mly llegzetet kell venni, majd a fejet a vzbe hajtva kt kartempt levegvisszatartssal evezni. Ezutn a harmadik tempnl a fejet kiemelve killegezni, a negyedik karcsapsnl pedig ismt bellegezni s a fejet a vzbe hajtani.

175

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

Fontos, hogy ne versenyszsra gyakoroljunk, vagyis ne siessnk. A mai ltalnos sportszellem s versenyezsi lz klnsen a nem sportolkat ksztetik arra, hogy ha vzbe mennek, rgtn meg akarjk mutatni, milyen gyorsan tudnak szni. A leglnyegesebb a mozgsi ritmusnak a llegzshez val igaztsa, ami csak nyugodt mozdulatok, figyelmes munka, nem pedig ideges siets eredmnye lehet. A pillangszs leginkbb megkvnja a lgzs s az szmozdulatok egyeztetst, de jgaszs vgezhet brmely szs-tpusban, ha azt megfelel temezs lgzssel ktjk ssze.

25. Prna-lgzsek - pszichikus lgzsek.


A prna- s pszichikus lgzsek mr nem tartoznak szorosan a hatha jghoz, hanem elssorban a klnbz szellemi jgarendszerek gyakorlatai. E lgzsek szma igen nagy, s e knyv kereteibe nem fr bele rszletes ismertetsk, de nem is cl, hogy a szellemi jga gyakorlatait aprlkosan lerjuk. De ne gondolja senki, hogy a prna-lgzsekben valami merben j dolog rejtzik. Ezek is az eddigi lgzstechniknak a tovbbfejlesztett, tkletestett vltozatai. Mdszerk alapja a lgzs lettannak megismerse, a lgzs szervezetre gyakorolt hatsnak a tudatos felhasznlsa. Lssunk egy pldt azrt, hogy a pszichikus lgzsekkel kapcsolatosan elterjedt tudomnytalan balhiedelmeket is eloszlassuk. Nzzk pl. a hatha jgban kiterjedten hasznlt tisztt lgzst, amelyet nhny oldallal elbb rtunk le. Ez a tisztt lgzs tovbbfejlesztve mint prna-lgzs is hasznlatos, s egyszersgnl fogva technikja knnyen megrthet. A tisztt lgzsben 10 - 20 mly lgzst kell vgezni, a nagy jgalgzs szerint, lgzssznetek nlkl, majd egy hossz lgzssznettel kell kiegyenlteni a tllgzs miatt elllott szndioxidhinyt. Eddig a hatha jga lgzsszablyozsa. Most, ha mr a gyakorlat igen jl s nagy lgzsszmmal is megy, folytatni lehet mint prnalgzst. Ezt gy kell vgezni, hogy a mly lgzsek utni sznetben figyelmnket lehetleg maximlisan valamely szervnkre irnytjuk. A jgi azt mondja, hogy prnt kld testnek valamelyik rszbe. A prna-elmlet trgyalsakor mr emltettk, hogy a prna nem ms, mint valamely szervbl rkez rzet, pl. a gyomorbl jv hsg vagy teltsg rzete, ill. e szervrzetek sszessge. Az egyes lgzsek kztt lev sznetek igen alkalmasak arra, hogy az ember ezeket a szervrzeteket jobban megfigyelje. Mi sem jobb teht erre a clra, mint a tllgzsekkel igen hosszra nyjtott lgzssznet, vagyis maga a tisztt lgzs. A lgzssznetben figyeljnk teht ersen pl. a belek terletn rezhet mozgsra, rzsekre. A figyelem sszpontostsban persze nagyon zavar brmilyen kls zaj, fny s egyb inger, ezrt a jgi lehetleg csendes helyen gyakorlatozik vagy elzrja rzkszerveit. Hosszabb ideig vgzett gyakorlatozs utn elrhetjk, hogy pl. a belek mkdst akaratlagosan is fokozni vagy az esetleges grcss sszehzdst ellaztani tudjuk, amivel egyszerre a prnval val gygyts lehetsgbl is kapunk zeltt. A vegetatv mkdsek akaratlagoss ttele egyltaIn nem rdngs dolog, mint azt a kzpkorban hittk vagy ahogy ma a XX. szzadban is sokan hiszik, csak trelem s kitarts szksges hozz. Gondoljunk csak a trombits s a citromev gyerek kzismert trtnetre. A nylelvlaszts felttlen reflex, akaratlagosan nem tudjuk nylmirigynket erltetni, hogy most vlasszon el vagy most ne mkdjk; de ha ltjuk, hogy valaki citromot eszik, rgtn sszefut a nyl a sznkban. Ha teht azt akarjuk, hogy most mkdjk a nylmirigy, egyszeren - kis kerlvel - a citromevsre kell gondolni, s mris tudjuk akaratunkkal befolysolni a vegetatv mkdst. Ha a gondolattrstst sokat gyakoroljuk, mr nem is szksges a citromra gondolni, hiszen egy kidolgozott idegplya alakul ki az agykreg s a nylmirigy kztt, s az most mr akaratlagos parancsoknak is engedelmeskedik. Ugyanezt teszi a jgi is; a mi fogalmazsunkban: klnbz szervrzsek alapjn feltteles reflexeket alakt ki, amelyek lehetv teszik szmra, hogy egsz vegetatv mkdst akaratlagoss tegye, s olyan dolgokat mveljen, amelyre a gyakorlatlan ember kptelen. Mindezekhez mg egyet kell tisztn ltni, mgpedig azt, hogy nagyobb eredmnyek elrsre jl kidolgozott eszkzkre - jelen esetben a prna- s pszichikus lgzsek rendszerre - s amellett sok ezer munkarra is van szksg. Kt szusszants utn senki sem lesz rr vegetatv idegrendszern. Aki ezzel mg nem foglalkozott s jl akarja rzkelni a lehetsgeket s a nehzsgeket, az gondoljon arra, hogy aki mg sosem hallott zongorrl, nhny billenty letse utn hiba hatrozza el, hogy eljtssza ugyanazt a virtuz darabot, amit eltte egy 20 ve, napi 8 rt gyakorl mvsz eljtszott.

176

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

A lgzsgyakorlatok ltalnos hatsnak elemzse.


A lgzsszablyozs elssorban magra a lgzsre hat. Ezen kvl - a mr emltett kisebb, specilis hatsoktl eltekintve - itt a vrkeringsre, a hasi szervekre s az idegrendszerre val hatst beszljk meg.

A LGZSGYAKORLATOK S A LGZRENDSZER
A lgzsszablyoz jga-gyakorlatok elsdleges hatsa, hogy a lgzs egyoldal tpusa megvltozik. A tarts tpusvltozs azonban csak tarts gyakorlatozssal rhet el. Az l foglalkozs ideje sokszor elri a napi 8 rt, mg a lgzsszablyozs ideje csak perceket tesz ki. Ez bizony mg rendkvl arnytalan a krost s a helyreigazt tnyezk kztt, ami arra sztnz, hogy ne sajnljuk a lgzsgyakorlatoktl az idt. A teljes jga-lgzs mint lgzstpus kialakulsa ktsgtelenl j hatssal van a szervezetre. Ha a lgzappartus jobban mkdik, ez nem annyit tesz, hogy tbb oxignt vesznk fel, mint kellene (errl mr volt sz), hanem a mlyebb s szabadabb lgzs elssorban a lgvtelek szaporodst cskkenti (bradypnoe). Felletes lgzs esetn sokkal gyorsabban kell llegeznnk ahhoz, hogy ugyanazt a lgcsert rjk el, mint mlyebb lgzskor. Mr emltettk, hogy nyugodt lgzskor sohasem hasznljuk ki a td egsz levegbefogad kpessgt. Rendszerint egy lgvtelkor csak fl liter, teht 500 cm3 levegt szvunk be s fjunk ki. Ezt nevezik lgzsi levegmennyisgnek. Ezen fell mly belgzskor mg kt liter, teht 2000 cm3 levegt tudunk felvenni. Ez az n. kiegszt vagy komplementer leveg. Ugyangy a normlis kilgzs utn is lehet tovbb killegezni, ezzel mg msfl liter, vagyis 1500 cm3 levegt lehet kifjni. Ez az n. tartalk leveg. Ennek a hrom lgmennyisgnek az sszegt, teht a lgzsi, kiegszt s tartalk levegt egyttesen nevezik a td vitlis kapacitsnak, ami teht kb. ngy liter. A tdben mg az erltetett kilgzskor is marad leveg (a lgjratok s alveolusok fala lben teljesen sosem esik ssze), ez az n. maradk leveg, aminek mennyisge kb. 1200 cm3. A td teljes kapacitsa teht tlagosan kereken t liter. Kiegszt leveg...................................................... 2000 cm3 Lgzsi leveg.............................................................500 cm3 Tartalk leveg ......................................................1500 cm3 Vitlis kapacits.........................................................4000 cm3 Maradk leveg.........................................................1200 cm3 A td teljes lgkapacitsa tlagosan ......................5200 cm3 A lgzsgyakorlatok hatsra a td vitlis lgkapacitsa megn. A vitlkapacits elssorban gy nvekszik, hogy a kilgzs vlik tkletesebb, vagyis a vitlis kapacits a maradk leveg krra nvekszik. Megn azonban a kiegszt leveg mennyisge is, ami a belgz mozgsok tkletesedsvel ll el. A kapacits nha megktszerezheti az tlagrtknek ismert mennyisget. Mg orvostanhallgat koromban volt alkalmam sszehasonltani egy orvostanhallgatkbl ll, 240-es ltszm csoport vitlis kapacitst (a td levegbefogad kpessgt az n. spiromterrel mrik, ami megmutatja a belefjt leveg mennyisgt kbcentimterekben). A csoport tlagban kb. 4 s fl literes vitikapacits volt. Nhny aktv sportoln 6 literes befogadkpessget is lehetett mrni. Ezek kzl tbben lgzsgyakorlatokat is vgeztek, de nem rendszeresen. A legnagyobb rtket egy tbb ve rendszeresen lgzsgyakorlatokat vgz hallgat mutatta, akin 8240 cm3-es rtket lehetett ismtelten mrni, teht az tlagrtknek majdnem a ktszerest. A vitlis kapacitst termszetesen alkati tnyezk is megszabjk, s nem minden sportol mutat emelkedett mrtket. Kereszty szerint a sportolk kztt elssorban a vzilabdzk, szk, selk, evezsk krben tallni a legnagyobb vitlkapacitsi rtket, ahol a 7 literes rtk sem ritka. A Kereszty ltal mrt legnagyobb, rtk 8 liter volt, egy vlogatott vzilabdz. Az sz sportolk magas rtkei is az automatikus lgzsszablyozs hatsra engednek kvetkeztetni (l. a jgaszsnl 176. old.). A vzben ezen kvl jelents hidrosztatika nyoms nehezedik a mellkasra, ami segti a kilgzst, gy cskkenti a maradk leveg mennyisgt.

177

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

A vitlis kapacits nvekedse termszetesen nem minden, ez csak egyik komponense a tbb rszbl ll hatsnak. Ennek elnyei fleg megterhelskor, nagyobb testi munka vgzsekor nyilvnulnak meg, valamint a nyugalmi lgzsszaporasg cskkensben. Klnben a nagyobb megterhelsnl sem egyedl a td levegbefogad kpessge dnt. Ismeretes szmos kivl sportol, akinek vitlis kapacitsa kzel ll az tlagrtkhez. Zatopek vitlis kapacitst pl. csak 4,6 literesnek mrtk, ami nem akadlyozta t meg a vilgcscs megjavtsban. Edzs hatsra lltlag a tdhlyagocskk szma is nvekedhet. Van, aki ksrleti llatokban vgzett szvettani leletre is hivatkozik ezzel kapcsolatban. Ezt az lltst azonban fenntartssal kell fogadni. Br ismeretes, hogy a tdszvet szlets utn mg hossz ideig fejldik, de j tdhlyagocskk megjelensnek bizonytsa a mai szvettani technikval mg nem tekinthet biztonsgosnak s meggyznek. Ktsgtelenl hatnak a lgzgyakorlatok a lgutakra, mindenekeltt a fels lgutakra. Az orr, garat, gge s lgcs nylkahrtyjra minden belgzett leveg ingerlleg, szrtlag s lehtleg hat. Ez az sszhats extrm esetben krosthatja a lgutak nylkahrtyjt, cskkenti annak ellenllkpessgt, ami a bellegzett s a lgutakban lev krokozk tlzott elszaporodshoz, teht a fertzs elterjedshez, megtapadshoz, gyulladshoz vezethet. A bellegzett leveg ingerl hatst klnsen akkor rezhetjk, ha pl. tlen, hideg levegben szokatlanul ers futs vagy ms munkavgzs miatt intenzven kell llegezni. Az ers ventillci get rzssel jr a fels lgutakban, ami gyulladsba is tmehet. Az lland lgzsszablyozs ugyancsak ingerl hatssal van a lgutakra. Az inger azonban itt kisebb dzisokban ri a nylkahrtyt, gy bizonyos fokig hozzszokik, edzett vlik, s a nagyobb, szokatlan behatsokra is ellenllbb lesz.

A LGZSGYAKOKLATOK HATSA A VRKERINGSRE


A lgzs egyik hatsa a vrkeringsre egyszer mechanikus hats. A lgzskor vltoz mellkasi nyoms nemcsak a levegt, hanem a vrt is be- s kiramoltatja a mellkasbl. A leveg beszvsakor elll nyomscskkens a mellkasban halad gyjterekre szv hatst gyakorol, s meggyorstja a gyjteres vrnek a szv fel val ramlst. Kilgzskor ennek ellenkezje zajlik le: a mellkasi gyjterekben n a nyoms, ami megakadlyozza a teldsket, gy a szv fel, ahova a mellkasi gyjterek haladnak, kevesebb vr fog eljutni. Hasonl vltozst lttunk a hasizomgyakorlatok esetben is, ahol a has- s mellregi nyoms nvekedett vagy cskkent. A belgzskor teht a mellkas a szvbe is szv vrt, gy elsegti a teldst, a kilgzs pedig a szvbl is vrt nyom ki, gy segti a szv sajt munkjt. A lgzs a vrnyomst is vltoztatja. Belgzskor ugyanis gtolja a szvhats a szv prselst, kilgzskor viszont a megnv mellkasi nyoms segti a szv sszehzdst, a vrnyoms gy belgzskor cskken, kilgzskor n (137. bra). A lgzsnek ez a vrnyomst vltoztat hatsa elssorban ll s l helyzetben nagy, fekv helyzetben kisebb, mert itt eltrbe lp a testhelyzetbl add keringsi hats (l. a fordtott testhelyzet gyakorlatoknl; 128. old.).

137. bra. A vrnyoms ingadozsa a szv sszehzdsi (2) s elernyedsi szakaszban a lgzsnek megfelelen Wagner szerint; a vrnyoms a belgzskor (B) cskken, mg a kilgzskor (K) n.

178

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

Mly lgzsek hatsra a vrnyoms jelents cskkentse rhet el, ami nemcsak a belgzs idejre korltozdik (Grubich s munkatrsai), tperces lgzsgyakorlat utn egy krosan emelkedett vrnyoms egynen Tirala 30 - 40 higanymillimteres cskkenst is szlelt. A lgzsgyakorlat befejezse utn azonban elg rvid id alatt tr vissza a vrnyoms az eredeti rtkre. A lgzsgyakorlatokat naponta hromszor, alkalmanknt legalbb 5 percig vgezve, 2 - 3 hnap alatt a magas vrnyoms tarts cskkense rhet el. Hasonl esetekben Tirala a krosan megnagyobbodott szv megkisebbedst is szlelte. Erre a krdsre mg a terpis rszben visszatrnk. A lgzs ezen kvl a keringsre s a szvre gyakorolt hatsval a szvritmust is befolysolja; a belgzs gyorstja, a kilgzs pedig lasstja a szvmkdst.

A LGZSGYAKORLATOK HATSA A HASI SZERVEKRE


A hasi szerveket a hasi lgzs befolysolja leginkbb, amint arrl mr szltunk. A rekesz fel- s lefel val mozgsa vltakoz nyomsingadozst hoz ltre a hasregben is. Ez leginkbb a has fels rszben lev szerveket, teht a mjat, a gyomrot s a lpet rinti. A rekeszizom mozgsa nem egszen dugattyszer, mert a rekesz kzepe ott, ahol a szv fekszik rajta, nem mozdul el lnyegesen nyugalmi pontjrl, inkbb a kt kupolarsz egyenesedik ki. A jobb kupolban alulrl a mj, a bal kupolban pedig a lp s a gyomor helyezkedik el. A rekesz lehzdsa teht jobb oldalon a mjat, bal oldalon pedig a lpet s gyomrot szortja lefel s befele (138. bra). A lgzsnek a hasi szervekre gyakorolt hatsa elssorban szintn azok vrkeringsnek megvltoztatsval jr, teht vgeredmnyben keringsi effektus. Az elbb emltett hasi szervek kztt legfontosabb a mj keringsnek befolysolsa.

138. bra. A rekeszizom mozgsnak hatsa a hasi szervekre: A) - kilgzs; B) - belgzs; SZ - szv; R - rekeszizom; M - mj; GY - gyomor; L - lp (a nyilak a rekesz-szrak kitrst jelzik). A mj egyrszt vrtrol szerv, amellett a hasi szervek nagy rsznek vre az n. mjkapuvnban (vena portae) sszegylve, mg egyszer eloszlik kapillrisokra, hajszlerekre a mj llomnyban, gy a gyomor, lp, vkony- s vastagbelek vrkeringse is ssze van kapcsolva a mj vrkeringsvel. Az emsztssel felvett tpanyag a belek vrbe jutva nem jut rgtn az ltalnos keringsbe, hanem elbb a mjon tszrdik. A mj keringsnek zavara kihat az egsz emsztrendszerre. A mjon percenknt msfl liter vr ramlik keresztl, amelynek rszt a tbbi hasi szervbl jv vr teszi ki. Azzal, hogy a lgzs a mj keringst elsegti, javtja a mr emltett tbbi hasi szervek mkdst is. A rekeszlgzskor a mj jobb lebenye kerl a legjobb nyoms al. Ebbe a lebenybe a vkonybl s a vastagbl gyjtereinek vre kerl be elssorban a kapuvnn keresztl. A bal lebenybe, amely a szv alatt, teht a lgzskor tulajdonkppen mozdulatlanul marad rekeszizom rsz alatt fekszik, a

179

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

gyomor s a lp gyjtereinek vre jut bele (tlnyomrszt), s nem kerl nagy nyoms al. A gyomor s lp azonban maga is kzvetlenl kerl a bal rekeszkupola nyomsa al, gy kilgzskor gyjterei jobban kirlnek, mint a tbbi szerv. A belgzskor a mj llomnyban n a nyoms, ami a mjerek kirlst segti el. Ehhez jrul az is, hogy belgzskor a td szvhatst gyakorol a rekeszen tfut erekre, s gy meg is szvja a mjat. Teht belgzskor a mj szv-nyom hats al kerl. Kilgzskor a mjra feszl rekeszizom felszll, a mj bels nyomsa cskken, gy vrrel val teldse knnyebb. A rekesz nyomsnak hatsra vgeredmnyben a mj is ppgy llegzik, mint a td. Kizrlag mellkasi lgzskor a mjra csak a mellkasi szvhats rvnyesl, a hasi lgzskor s minden teljes lgzsen alapul lgzskor a fokozott szv hats mellett a rekesz nyomsa is segt a mj keringst ritmikusan vltoztatni. Mindezek alapjn teht igen kzenfekv s jl magyarzhat a lgzsterpinak a mjra gyakorolt kedvez hatsa, s ezen keresztl a tbbi hasi szervekre is kiterjed befolysa.

A LGZSGYAKORLATOK IDEGRENDSZERI HATSA


A legfontosabb momentum a lgzs idegrendszeri sszefggsben az idegrendszer oxignignyessge. Ezt az ignyt azonban a lgzs szablyozsa messzemenen biztostja, csak kros krlmnyek kztt jn szba olyan fok lgzsi elgtelensg, amely a szveteket - s elssorban az idegszvetet - krostan. A gyakorlatban inkbb a vr szndioxid szintjnek vltozsa jn szmtsba. Mint mr sz volt rla, a szndioxid egyike azoknak az anyagoknak, amelyek fontos szerepet jtszanak, a vr kmiai llapotnak egyenslyban. Erre az egyenslyra az idegrendszer ppen gy rzkeny, ha nem jobban, mint az oxignre, st a lgzkzpont ennek vltozst rzkeli s ennek alapjn szablyozza a lgzs temt. Az oxign-teltettsg csak msodlagos szerepet jtszik a lgzsszablyozsban. A jgik szempontjbl - cljaikat figyelembe vve - legfontosabb a vegetatv idegrendszer periodikus vltozsa a lgzs alatt, ami megfelel a prna-rzet - ramls f komponensnek. Ms vegetatv hatsa van a belgzsnek, s ms a kilgzsnek. A belgzs a szimpatikus idegrendszer tnusfokozdsval jr egytt, mg a kilgzs a paraszimpatikus hatssal kapcsolatos. Mieltt a lgzs hatst rszletesebben megvizsglnnk, nzzk meg, hogyan trtnik egyltaln a lgzs idegrendszeri regulcija? Az idegrendszeri lgzkzpont az agytrzsben foglal helyet. Kt egyms felett ll kzpont irnytja itt az automatikus lgzst: a kzpagyi hd lgzkzpontja s a nyltagyi lgzkzpont. Ezek mkdnek akkor, amikor a lgzsre nem gondolunk, a lgzs magtl zajlik le. Ha akaratlagosan llegznk, akkor az agykreg veszi t az irnytst, ami ezeknek a centrumoknak a mkdst elnyomja, s sajt szerept rvnyesti. Ez az elnyoms termszetesen csak bizonyos hatrokon bell rvnyeslhet, s csak akkor, ha ez nem jr a bels lgzs vagyis a szveti anyagcsere klnsebb megzavarsval. Ebben az esetben az agykreg hiba ad brmilyen utastst, mert az als kzpont irnytsa fog rvnyeslni, vagyis a szervezet ignynek megfelel lgzmozgs. A nyltagyban lev kzpont ugyancsak kt rszre oszlik, az ell elhelyezked belgz s az emgtt lev kilgz kzpontra, idegsejt-csoportra. A kt idegsejt-csoportbl ered idegplyk a rekeszizom s a bordakzti izmok idegeinek gerincveli kzpontjaihoz futnak, s ezeket aktivlva, ill. gtolva hozzk ltre a be- s kilgz mozgsokat. A rekeszizom idege (a nervus phrenicus) a 3 5 nyaki gerincveli, a bordakzti izmok pedig az 1 12. hti gerincveli szelvnyekbl erednek (139. bra); ezek hajtjk vgre a megfelel izmok mozgatsval, ill. elernyesztsvel a lgzkzpont utastsait. A nyltagyi be- s kilgz kzpont egymssal ellenttben s egyenslyban is ll. Lttuk mr a lgzs prna vizsglatnl a lgszomj rzsnek kettssgt: ms volt a levegvisszatartsban (kumbhaka) s ms a lgzssznetben (sunjaka). Ott megllaptottuk, hogy a lgzs visszatartsa a lgzssznet res tdvel - kellemetlenebb s ms rzetet vlt ki (ms prna-ramlst), mint a leveg visszatarts, azaz a lgzssznet teli tdvel. A klnbsg egyik oka a ktfle nyltagyi lgzkzpont izgalma. Ez nyilvnval is, mert ugyanaz az oxignhiny felszaporods kilgz llsban a belgz kzpont ingerletnek fllkerekedst s belgz mozgst vlt ki; belgz llsban pedig a kilgz kzpont gyz, s a lgszomj kilgzst hoz ltre. Ebbl is lthat, hogy a lgzkzpont kettssge a lgzskor lezajl szervrzsek, prna-ramls megfigyelsbl is megsejthet, minden egyb lettani vagy anatmiai ismeret nlkl.

180

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

139. bra. A lgzs kzpontjai s szablyoz ingerei: NK - nagyagykreg; K - kisagy; NG - a gerincvel nyaki, HG - hti szakasza; 1. a kzpagy-hd belgzst gtl kzpontja; 2. belgzst serkent kzpont; 3 - 4. nyltagyi kilgz s belgz kzpont; B - bels bordakzi izmok; K - kls bordakzi izmok; R - rekeszizom (A vilgos nyl a belgzs, a fekete a kilgzs ingereit jelli). Ez is altmasztja azt a feltevst, hogy a jgik gy szerzik a szervezet mkdst illet ismereteiket. A nyltagyi lgzkzpont egymagban azonban csak durva lgzsszablyozsra kpes. Jl demonstrlhat ez, ha egy ksrleti llat nyltagya felett egy metszst ejtnk, ami a kzpagyi-hd lgzkzpontjt levgja a nyltagy fell. Ilyenkor a lgzst csak a nyltagyi kzpont vgzi: m a lgzs rendezetlenn vlik, a be- s kilgzsi ritmus szablytalan lesz. Ahhoz teht, hogy a lgzsritmus grdlkeny legyen, szksges a kzpagyi lgzkzpont mkdse is. A kzpagyi kzpont is ketts, itt is van egy belgzst serkent idegsejt-csoport (apneuzis kzpont), amely a kzpagy-hd rsznek als harmadban tallhat; a belgzst gtl idegsejtek a hd fels rszben helyezkednek el (pneumotaxikus kzpont). A kt kzpagyi idegsejt-csoport egymssal karltve s egymst kiegsztve segti a nyltagyi be- s kilgz kzpontot, s gy ngyesben hozzk ltre a lgzizmok szp, sima mkdsi ritmust (l. 139. bra). A lgzkzpontok egyrszt a vrbl jv kmiai informcik alapjn szablyozzk a lgzst, msrszt reflexesen. Mindkt szablyozsrl volt mr sz. Az idegi reflexes szablyozs egyik tnyez-

181

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

je a Hering - Brauer- reflex, amelyet a lgzs trgyalsnak elejn emltettnk: a td tgtsa reflexesen a lgzizmok elernyedst, sszehzdsa a belgz izmok mkdst vltja ki. A belgzs gy a kilgz mozgsokat, a kilgz mozgsok a belgzst vltjk ki, akrcsak a rgi elkpzelt rkmozg (perpetuum mobile) tallmnyokban. A reflexek msik csoportja az erekbl indul ki, mgpedig a nagy vererekbl. A nyaki f verr (arteria carotis) elgazsnl lev n. carotis sinusrl mr volt sz a fordtott testhelyzet gyakorlatokban. Ott elmondtuk, hogyan rzkeli ez az rterlet, helyesebben az itt lev idegvgzdsek a vr nyomsnak vltozst, s hogyan indtja el annak szablyozst. A vr nyomsnak emelkedsekor azonban nemcsak rtgulat s vr-nyomscskkens kvetkezik be, hanem ennek hatsra a lgzmozgsok is cskkennek. Ellenben ha a nagy vererekben cskken a vrnyoms, reflexszeren sszehzdnak az erek, hogy megnveljk a vr nyomst, de kzben a lgzs intenzitsa is n. Az rfalban lev nyoms receptorok (presszoreceptorok) teht a lgzkzponthoz is kldenek jelentseket, s ennek megfelelen mdostjk azok mkdst. Az ereken s tdn kvl az izmokbl is mennek jelentsek a lgzskzponthoz. Ezt onnan tudjuk, mert az izommozgs hatsra is n a lgztevkenysg, mgpedig olyan gyorsan, hogy ezt csak idegi reflexes rendszer vgezheti, s valsznleg az izomban lev rz vgkszlkkel. A lgzskzpontokat szmos egyb vltozs is befolysolja, amint ezt a khgsi, tsszentsi vdekez reflexek mutatjk, de szmos egyb vegetatv mkds - pl. csukls, sts, shajts, srs, nevets, nygs, jajgats mind a lgzskzpontok szoros egyttmkdsvel trtnik. Van ezen kvl sok nem specifikus lgzsi reflex is, pl. a hirtelen zajra, fjdalomra, hideg zuhanyra ltrejv reflexes belgzs s lgzssznet. Mindezek azt mutatjk, hogy a lgzskzpontok s maga a lgzs igen sok elemi, vegetatv jelleg mkdssel kapcsolatos. A lgzs szablyozrendszerei nemcsak idegi (reflexes), hanem kmiai ingerekre is mkdnek. Ezeket is jl ismerjk mr, hiszen a vr oxignnyomsnak cskkense s szndioxidtartalmnak nvekedse voltakppen kmiai ingereket jelent a lgzskzpont szmra. A szndioxid felszaporodsa magt a nyltagyi lgzskzpontot izgatja s szablyozza, mg a vr oxigntartalmt a nagy vererek falban lev rz idegvgkszlkek rzik meg, ppgy, mint a vr nyomst. Az rfaltl a kzponti idegrendszerbe men rostok viszik azutn a lgzs centrumba a szablyoz jelentseket. Ltjuk teht, hogy a lgzs szablyozsa s maguk a lgzsi idegkzpontok a szervezet mkdsnek szmos, lnyeges terletvel kapcsolatosak. Ez azt jelenti, hogy szablyozsuk is mindazokra a mkdsekre visszahat. Tovbb a lgzs akaratlagos befolysolsval mindezeket a funkcikat tbb-kevsb meg lehet vltoztatni. A lgzssel kapcsolatos mkdsek kztt volt a szervezet sszes sejtjeinek anyagcserje, elssorban az idegrendszer szveti lgzse, a vrkerings szablyozsa, a vrnyoms, a szvmkds befolysolsa, az emszt appartus mkdse, s szmos egyb, fontos funkci. A jgi, aki lgzsszablyozst vgez, egyben ezekre a mkdsekre is hat. Mivel a lgzs kzpontjai normlisan is befolysolhatk akaratlagosan, kzenfekv, hogy a lgzs legyen a f kulcs a szervezet vegetatv mkdseinek tudatos irnytsban. Ezrt tartja a jga olyan fontosnak a lgzsszablyozst, s igyekszik mindenron befolysolhatv tenni a lgzskzpontokat, mert ezen keresztl lehetsg nylik szmra szinte az egsz vegetatv idegmkds s szervezeti funkcik megvltoztatsra. A lgzs s lgzsszablyozs tudomnyos boncolgatst befejezve, a rendelkezsre ll adatokat mrlegelve arra a megllaptsra kell jutni, hogy a lgzsgyakorlatok a jga leghatsosabb s egyben legveszlyesebb gyakorlatrendszert alkotjk. Valahogy az az ember rzse, mint a gygyszerek esetben: amelyik gygyszer nem hatsos, az nagyobb bajt sem okozhat, de amelyik ersen beleszl a szervezet mkdsbe, azzal csodkat lehet mvelni, ppgy, mint helyrehozhatatlan krokat is okozni. gy a lgzsszablyozs, a prnjma - amely a kritikus vizsgldst is killja, s hatsosnak bizonyul - felhvja a figyelmet a lgzsgyakorlatok vatos hasznlatra. Ez az egyik oka annak, hogy a lgzsgyakorlatok gygyhatst nem soroltuk fel mindjrt a gyakorlat lersakor, csak ltalnos lettani hatsukat emlegettk. Ez bizonyos mrtkben megv attl, hogy rgtn kedvet kapjon mindenki a vele val bizonytalan kimenetel ksrletezsre. Termszetesen ezekre a felhasznlhatsgi lehetsgekre is kitrnk majd a terpis fejezetben. Annyit addig is mindenki biztosra vehet, hogy a nem mrtktelenl vgzett lgzsgyakorlat nem rt, hanem inkbb hasznl szervezete ltalnos mkdsnek egyenslyban tartsban, s a rendszeresen vgzett lgzsgyakorlat vagy a jga-szs brki szmra j eszkz az letmd egszsgtelen hatsainak ellenslyozsra.

182

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

A JGA LTALNOS EGSZSGGYI SZABLYAI


A hatha jga nemcsak abbl ll, hogy naponta bizonyos szm szant s prnjmt kell vgezni; ezen kvl tbb egszsggyi szablya is van, amelyet a tantvnyoktl megkvetelnek, s amelyeknek betartst az egszsg megrzse szempontjbl legalbb olyan fontosnak tartjk, mint az eddig trgyalt tornagyakorlatokat s lgzsszablyozst. E szablyok fleg a tpllkozssal s a pihenssel foglalkoznak, s szmos helyes megltst s tapasztalatot foglalnak magukba. Ms rszk n. tisztt, higinikus eljrsokbl ll. Ezek egy rsze elfogadhat, legtbbje azonban elg durva eljrs, s igen ktsges, hogy az egszsgre hasznos-e avagy inkbb rtalmas ? A jga egszsggyi szablyait a kvetkezkben hrom csoportba gyjtve vizsgljuk meg: az elsben a pihenssel s az letritmussal kapcsolatos krdseket beszljk meg, a msodikban a jga-tpllkozsrl, a harmadikban pedig a klnbz tisztt eljrsokrl lesz sz.

PIHENS S LETRITMUS
Az letritmusok - bioritmusok - megfigyelsben a jga elg messzire jutott, mert tanai sok tekintetben kzel llnak a mai modern felfogshoz. Ennek magyarzata valsznleg az, hogy mvelinek rdekldse kzelebb llt a termszethez s tvolabb esett a techniktl, gy jobban szembeszktt az let sajtos ritmusa, vltozsa, s ez szmukra knnyebben felismerhet s megjegyezhet volt. Az vszakok, a nappalok s jszakk mind ritmusos letmdvltozsokat okoznak, de maguk az letfolyamatok - kls hatsok nlkl is - a szervek klcsnhatsban ritmikusan zajlanak le. Ezt a jgik felismertk, s igyekeztek megfelelen hasznostani. A bioritmus kihasznlsban azonban a jga, ill. napjaink gyakorlati felfogsa kztt hatrozott klnbsg van, ami abban ll, hogy mg a termszetes ritmusokat gy igyeksznk kihasznlni, hogy megvltoztatjuk ket, addig a jgik gy hasznljk ki, hogy alkalmazkodnak hozz. Ez lnyeges klnbsg. Ha pl. ma valaki a prnjmt meg akarja tanulni, akkor azzal az elkpzelssel indul neki, hogy most olyan eszkzt szerez meg, amivel szervezetnek automatikus irnytst maga veszi kzbe, de azzal a cllal, hogy azt majd pillanatnyi szksgleteinek, elkpzelseinek megfelelen meg fogja vltoztatni. A jgi is ugyanezt a tudst kvnja megszerezni, de akaratlagos beavatkozsi kpessgt nem rendeli al pillanatnyi elkpzelseinek, mert tudja, hogy ez mennyire ktl fegyver. Inkbb azrt akar ismereteket gyjteni szervezete pontosabb mkdsrl, hogy annak sajt trvnyeit, teht a termszetben uralkod trvnyszersgeket jobban tudja kvetni, azokhoz alkalmazkodjk s aszerint ljen. Az a vlemnyk, hogy brmely letcl csak gy rhet el maradktalanul, ha arra a termszeti trvnyek belekombinlsval treksznk. Kpzeljk csak el, hogy valaki akaratlagosan megtudn vltoztatni mindazokat a testi mkdseket, amiket a vegetatv idegrendszer szablyoz, s azt mindig az aktulis elkpzelsnek megfelelen irnytan. Nos, ez az ember egykettre vget vetne sajt letnek! Az agykreg csak arra val, hogy a szervezet sszessgt bizonyos hatrokon bell egy megszabott cl fel irnytsa, mondhatnnk terelje. A vegetatv idegrendszer jobban szervezi az egyes szervek mkdst, jobban sszehangolja az letfolyamatok roppant kompliklt szvevnyt, mint az agykreg. Ltjuk a klnbz gygyszerek, fjdalomcsillaptk, narkotikumok, alkohol, hallucinogn szerek hasznlatbl, hogy csak problmt okoznak, egyni s trsadalmi problmt - mert az emberek tudatosan kptelenek szervezetk rdekeinek pontos betartsra. gy egyelre azt kell mondani: kimondottan j, hogy az akaratlagos idegtevkenysg ennyire korltozott, s nem tudja a vegetatv mkdseket mlyrehatan befolysolni, mert az letfolyamatok gysem trik a tarts s durva beavatkozst, teht szksgesek a szabott korltok, klnben az let nem tarthat fenn. Nem rt teht, ha a jgnak a bioritmushoz alkalmazkod letfelfogsbl mertnk, s nem a termszet durva megvltoztatsra, a tle idegen ritmus rknyszertsre treksznk. Az egyik legfontosabb ritmus a munka s a pihens idszaknak vltakozsa. Az alvs peridusaiban az ember s llat mindig olyan helyet foglal el, ami biztostja a kls ingerektl val elzrtsgot, s knyelmes testhelyzetet vesz fel. Alvs alatt a klnbz kls reflexek kivlthatsga cskken, az izomtnus is cskken, a vrnyoms sllyed, a testhmrsklet albbszllsval egytt a

183

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

szvmkds lass, viszont az emsztrendszer mkdse fokozott, s az egsz vegetatv idegrendszer a szinpatikus-paraszimpatikus egyenslybl a paraszimpatikus fel toldik. rdekes az emszts s alvs kztti sszefggs. Ez az letfolyamatok si elrendezdsn alapszik, ami legjobban a termszetben l llatokon figyelhet meg. J plda erre a ragadozk lete. Az hsg ersdsvel prhuzamosan fokozdik az llat szimpatikus beidegzs aktivitsa, s vele agresszivitsa, ami a tpllk megszerzshez szksges mozgsokat gyorstja. A tpllk elfogyasztsa utn rgtn uralkodv vlik a paraszimpatikus tnus, amikor is az llat lassbb vlik agresszivitst elveszti (ezt a tbbi llat is jl ltja, s ilyenkor btran megkzelti hallos ellensgt), majd elvonul, hogy aludjon, mialatt szervezetben az emszts folyik. Az brenlt s alvs idegi mechanizmusnak tudomnyos magyarzata az utbbi idben sok adattal bvlt. A legjabb vizsglatok tansga szerint az alvs s brenlt idegrendszeri vltozst kln e mkds ritmusnak szablyozsra specializldott idegsejtek irnytjk. E sejtek az agytrzsben helyetfoglal n. retikulris idegsejtek (formatio reticularis) rendszere. Ezt a hlzatosan (retikulrisan) elhelyezked idegsejt-llomnyt elszr magyar kutat, Lenhossk Jzsef tallta meg 1855-ben, s ma egyre nagyobb jelentsget tulajdontanak neki. Ez a sejtcsoport az egsz agykreg fel kld rostokat, s mkdsvel bren tartja a kzponti idegrendszert. Aktivitsnak cskkensekor az agykreg mkdse is cskken. A retikulris formci vagy rendszer nemcsak mint alvskzpont mkdik, hanem egyes sejtcsoportjai a vegetatv reflexek szablyozst is vgzik. A mr emltett lgzkzpont is ide tartozik, tovbb az rszablyoz kzpont, a tnusszablyozs, a hszablyozs, a nylelvlaszts, a khgs s tsszents stb. Valszn teht, hogy a vegetatv mkdsek reflexes sszehangolsnak fontos terlete ez. Mindemellett mg kialaktja az egyes szervek mkdsnek ritmust is, teht az alvs s brenlt, a testhmrsklet, a szvmkds, a lgzs napi hullmzst meghatrozza, gy a szervezet bioritmusnak is idegi kzpontja. A retikulris rendszer anatmiai sszefggse arra utal hogy mindezek az emltett mkdsek sszefggnek, kzs terletrl vannak beszablyozva. Az alvsritmus teht sszefgg az sszes vegetatv mkds ritmusval, ami ellentmond annak, hogy az egyik mkdst a msik kra nlkl tlsgosan fokozni lehetne. Ezzel teljesen megegyezik a jgnak az a felfogsa is, amely az alvs s brenlt ritmusnak pontos betartst szorgalmazza. Taln emlteni sem kell, hogy a modern vroslak szinte folyamatosan ellenszegl ennek a bioritmusnak, amikor pl. a munkaideje alatt pihenni igyekszik, mg a pihens idejn szrakozs rgyn betegre hajszolja magt. A modern ember egyszeren nem tudja, hogy mi a pihens - mondja pl. Yesudian -, s teljesen igaza van. A pihens fogalma elssorban a szrakozs fogalmval keveredik ssze. A szrakozs azonban lettanilag nem sokban klnbzik a napi kenyrkeres foglalkozs megerltetstl, st rendszerint annl sokszorta megerltetbb a szervezet szmra. A modern ember ezt nem tudja, s azt hiszi, hogy pihen, ha munka utn elmegy moziba, sznhzba vagy lel a tv. el. Ezek a szrakozsok elssorban ppen az idegrendszert terhelik meg, gy a kikapcsoldsbl a gyakorlatban nem sok j szrmazik. Mg a napi munkt igyeksznk racionalizlni, vdekeznk a fraszt momentumok ellen, addig a szrakozsban minden vdekezs nlkl, maximlisan mertjk ki magunkat. A modern kultrlet sokkal tbb izgat rdekessget produkl, mint amit energival gyzni lehetne, ezrt, ha a jga tancsait elfogadjuk, kt dolgot kell cselekedni: 1. a szrakozsainkat mrlegels al kell venni, s azokat izgat s fraszt mivoltuknak megfelelen adagolni; 2. a szrakozsok egy rsze helyett valdi pihenst kell beiktatni napi cselekvseink kz. De mi is az a valdi pihens? Nos, ez mindig a napi munkval s szrakozssal szemben, azok termszetnek s mrtknek megfelel aktivitsi sznet. Modern viszonylatban csak az alvs felel meg igazn a jga szerinti valdi pihensnek. Feladatunk teht mindenekeltt az, hogy az alvs nyugalmt, zavartalansgt s megfelel idtartamt biztostsuk. Be kell azonban iktatni a nap egyb szakaszaiban is legalbb nhny perces vagy fl-flrs pihenket. Ilyenkor azt tartsuk szem eltt, hogy minden kls inger szlelse munka az idegrendszer szmra. Pldul knyvet olvasva vagy zent hallgatva nem lehet tkletesen pihenni, a legkevsb beszlgetve stb. Nem arrl van sz, hogy az olvass vagy a zenehallgats egyltaln nem pihentet ms - pl. fizikai - munkhoz kpest. Felttlenl pihentet, mint ahogy a fizikai munka is jelenthet pihenst a megerltet szellemi munka utn. De ezek pihentet hatsa csak viszonylagos, egymshoz viszonytva rvnyes. A szervezet szmra azonban munka, amely vgs fokon tovbb fraszt. A tkletes pihens - az alvstl eltekintve - pl. a savszana (l. az Egyb testtartsok c. fejezetben; 140. old.). Ha csak rvid idre is van alkalmunk igazi pihenst beiktatni a munka s szrakozs

184

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

vg nlkli hajszjba, akkor sokat hasznlhatunk egszsgnknek. Msrszt viszont ha dolgozunk, akkor tegyk azt teljes figyelemmel, munka kzben ne akarjunk mindenron pihenni, mert ez nemcsak teljesen rtelmetlen, hanem rendszerint a normlisnl mg tbb energit von el a szervezettl, s a ritmust ugyangy megbontja, mint a pihens alatt (valjban: helyette) vgzett munka. Sajnos, az elbb emltett agykreg-aktivl retikulris rendszert mindenki akaratlagosan is tudja izgatni. Ez a szervezet egyik legveszlyesebb reflex-kre, mert a retikulris rendszer izgalma viszszahat az agykregre s azt aktivlja. gy alakul ki a veszlyes reflex-kr - circulua viciosus -, amikor az egyik rendszer a msikat vg nlkl izgalomban tudja tartani. Szerencsre azrt mgsem vg nlkl, mert a kimerls csakhamar vagy elbb-utbb - megszaktja ezt a krt. (Ennek a krnek lettani vizsglatval szintn magyar szerzk: Lissk s munkatrsai foglalkoztak.) Legjellegzetesebb plda az imnt mondottakra az a tlmkds, amit mindenki tapasztalt mr, amikor lefekvs utn-kptelen elaludni. Valamilyen fontos problma vagy lmny foglalkoztatja az agykrgt, s annak izgat hatsa bren tartja a retikulris rendszert, ami viszont visszaizgatja a problmval foglalkoz kregterletet, s gy szinte megszakthatatlan bersget kelt reflex-kr alakul ki (l. a 140. brn a fekete nyilat).
140. bra. Az agytrzs brentart s aktivl kzpontja (vonalkzott terlet) - Magoun szerint: NK - nagyagykreg; A - agytrzs; K - kisagy (a pontozott nyl a kls ingereket, a fekete nyl az agykrget aktivl rostokat, a vastag fekete nyl pedig az agykreg aktivitst befolysol hatst szemllteti.

A fejfjsok egyik fajtja is akkor tapasztalhat, amikor mr az idegrendszer tudatos s legtbbszr kvval megtmogatott tlizgatsa a vegetatvumot is kimertette, s egyb rmozgat (vazomotoros) tnetek is jelentkeznek. A modern ember ekkor sem pihen, hanem bevesz valamilyen port, s tovbbrohan, azt gondolvn, hogy gy megoldotta a problmt, mit sem trdve a bioritmus trvnyvel. Az v folyamn az sszer letmd mellett is elgg felhalmozd restancit a szabadsg van hivatva kiegyenlteni. A hajszolt letmd adssgnak trlesztshez a szabadsg nagyon kevs. A vrosi ember nemcsak a napi, hanem az vi pihenst is teljesen rosszul osztja be. Rendkvl hibs az a divat, hogy a szabadsgot nem pihenssel tltjk, hanem valamilyen zajos nyaral -helyet keresnk fel, teht drga pnzen klnbz szrakozs-izgalmakat vsrolunk magunknak - ahelyett, hogy ezen a pnzen nyugalmunkat biztostannk, gy a nyaralsbl visszatrve a munka kezdetn vagyunk a legfradtabbak egsz vben, s a kezdd szi idvltozsok vgkpp ledntenek a lbunkrl. A trsas dlssel teht - akr csalddal, akr anlkl - csak a munknkhoz kpest ms, sokszor egyltaln nem pihentet lmnyeket gyjtnk, nem ert, mert pihensnk nem valdi. Az id vltozsa is mindig a szervezet megterhelst jelenti. Ha valaki az energijval jl akar gazdlkodni, s az aktivl retikulris rendszert sszeren kvnja befolysolni, az vegye figyelembe, hogy idvltozsra is kell tartalkolni energit. Ezt a jgik jl tudjk - ha a retikulris rendszert magt nem is ismerik -, ezrt mindig a szervezet sszer-gazdlkodst figyelembe vve cselekszenek. Zavar idjrsi vltozsok esetn pl. a pihen idt nvelni kell, hogy biztostani tudjuk a szervezet megfelel regenercis lehetsgeit.

185

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

Ugyancsak fokozott figyelmet - s tbb pihenst - kvn a vratlan esemnyek felbukkansa is, akr rosszak, akr jk azok szmunkra. A jga szerint nagy bnat s a nagy rm semmiben sem klnbzik abbl a szempontbl, hogy egyformn terheli a szervezetet. A normlis vagy megszokott tlag-lmnyek, ill. esemnyek azok, amelyek a legkevsb terhelnek. Mindezek mellett az aktivl retukulris rendszer csalka is, knnyen becsaphat bennnket, mert izgalma kellemes vegetatv lmnnyel (prna-ramlssal) jr. Mrpedig a kellemes lmnyt mindenki elfogadja letmenete irnytjnak, s addig hajszolja magt, amg csak ezt az rzst ki tudja magbl csikarni. Sok ember akkor is doppingolszert vesz be, ha levertnek rzi magt, s azt hiszi, hogy csatt nyert. Pedig ezzel a szervezet alapritmust mg jobban kibillentette helybl, amit a szer hatsnak elmltval jl lehet tapasztalni, hiszen az izgatszer nemcsak bren fraszt, hanem a pihenst is zavarja. A jga elveinek rtje s kvetje mskpp cselekszik. Pldul, ha fradt, akkor pihenni tr, s letritmusa rgtn helyrebillen, amit a magtl megjelen kellemes kzrzet bizonyt a legjobban. A prna-ramlst teht nem fellrl, akaratlagosan, hanem alulrl, a bioritmus rendezsnek feltteleit biztostva kell szablyozni! A jgi tudatosan az ehhez szksges ismereteket szerzi meg legelszr.

JGA-TPLLKOZS
A helyes lgzs s pihens utn a harmadik legfontosabb let- s egszsg-felttel a helyes tpllkozs. Az emsztrendszer belseje tbb-kevsb klvilgnak szmt, amivel igen szoros kapcsolatba kerlnk. Az emsztappartus elg jelents felsznt alkot, ahonnan szervezetnk a tpanyagokat megszerzi. A lgzfelszn 80 - 100 m2-es s a brfelszn 2 m2 nagysga kztt foglal helyet az emsztrendszer felszv felszne: legnagyobb rszt a 4 - 5 m hossz vkonybl bolyhai biztostjk, amelyek sszfellete kb. 10 m2. Ezen a felsznen folyik a tpanyagok tbbsgnek a felszvdsa. Egyltaln nem kzmbs, hogy mit s hogyan juttat az ember az emsztcsatornjba, mert az letfolyamatok j vagy rossz lefolyst legnagyobbrszt ez hatrozza meg, hiszen ezzel szolgltatjuk az energit ad tpanyagokat minden letfolyamatunkhoz. A tpllkozshoz tartozik a folyadkfelvtel is, st ez fontosabb az elznl, mindjrt ezzel kezdjk megbeszlsnket. Folyadkfelvtel. A prna-elmlet nemcsak a lgzsre vonatkozik, hanem a tpllkozsra s a folyadkfelvtelre is. A jga-tan szerint a tpllkkal prnt is vesznk fel szervezetnkbe, s a jgi feladata az, hogy a prnt helyesen vegye fel, helyesen tpllkozzk. Ha folyadkot vesz maghoz, akkor azt is lassan, kortyonknt nyeli le, mikzben a prnt minl nagyobb mrtkben igyekszik kiszvni a folyadkbl. Anlkl, hogy mlyebben belemennnk a tpllk-prna tudomnyos kritikjba, meg kell jegyezni, hogy ez az ivsi mdszer egyltaln nem egszsgtelen. rdekes, hogy a jgik kiss megszva kiteszik a napra a vizet mieltt meginnk. Ezzel mindenekeltt a vz fontos startalmt nvelik. Erre a trpusi melegben van szksg, hogy az izzadssal elvesztett smennyisget ptoljk. A jgi ltalban tbb vizet iszik, mint mi: napi 2 liternyit. A folyadkot majdnem kizrlag vz formjban fogyasztja. A szeszes ital fogyasztst mr a jga tantvnynak megtiltjk, s elleneznek minden rafinlt szrpt vagy italt, egyedl gymlcsleveket isznak. Evs kzben vizet nem isznak, mert ezt krosnak tartjk, viszont reggel felkelskor megisznak egy pohr tiszta vizet, amitl a blmkds fokozdik, s lltlag epehajt hats is. Tpllkfelvtel. Az tkezs, a szilrd telek fogyasztsa szintn prna-felvtellel jr. Ebbl kiindulva a jgi az telt rendkvl lassan s sokig rgja, mindaddig, amg zt rez benne. Ez az evsmd a legjellemzbb a jgatpllkozsra. Szinte nem is az a leglnyegesebb a jgik tpllkozsban, amit esznek, hanem ahogyan esznek. Ez az evsmd a modern orvosi felfogs szerint is nagyon helyes, s csak rlni lehet, ha a jga propaganda hatsra valaki legalbb kicsivel is jobban trdik evsvel, mint addig. A mai bftkezs s ms tmegtkezsi formk nem kedveznek a nyugodt evsi krlmnyek elterjedsnek. Mindezek ellenre meg kell tallni a mdjt az tkezs normalizlsnak. Ha csak kicsivel tbb gondot fordtunk pl. a rgsra, mr sokat javthatunk tpllkozsunkon. A jobb megrgst a jga nem a jobb emszthetsg miatt tartja fontosnak, hanem a prna jobb kivonhatsgt nevezi meg, mint clt. Mr tbbszr prbltuk ezt a minduntalan felbukkan prnaelmletet megmagyarzni; vizsgljuk meg ht itt is, hogyan rthetjk azt az elmletet, hogy az tel vagy az ital is prnt tartalmaz? Ha elfogadjuk a prnjma fejezetben elmondott felttelezst, hogy

186

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

a prna az rzetet - elssorban az rzetek vegetatv sznezett - jelenti, akkor nyilvnval, hogy sem a vzben, sem a tpllkban nincsen prna! A legvalsznbb, hogy a prna jelen esetben az tel zvel vagy mg inkbb az evs kzben jelentkez kellemes szervrzsek sszhatsval azonos. A jgi gy szvja ki az tel prnjt, hogy maximlisan megrgja azt, mikzben az tel zre sszpontostja figyelmt, s mindaddig rg, amg zt rez a falatban. Nem is nagyon figyelhet msra, mint az zre, mert az tel s ital jelenltt a szjban a szj-nylkahrtyrl elindul klnbz z- s tapintsrzetek jelentik a kzponti idegrendszernek. Ez a szaglssal kombinld zrzet adja a legfontosabb alapjt a tpllkfelvtel mennyisgi szablyozsnak, vagyis a jllakottsg rzsnek a kialakulshoz, de ez indtja el azokat a reflex-folyamatokat is, amelyek az emsztnedvek elvlasztshoz s az emsztrendszer tevkenysgnek mozgsainak - megindulshoz szksgesek. Az z- s szagingerek a legsibb informcikhoz tartoznak. Az ezek felvtelre specializldott agyrszlet fajfejldsileg a legsibb kzponti idegszerkezethez tartozik. Az z- s szaginformcik nemcsak a klnbz llatok letben, hanem a mi letnkben is sokkal nagyobb jelentsgek, mint hiszszk. Gondoljuk csak meg, hogy ha valamilyen telt megzlelve vagy szagolva azt romlottnak tljk, nincs az a rbeszls ami le tudn knyszerteni a torkunkon, mert az z- s szagingert abszolt perdntnek tartjuk. Az z teht alapveten fontos jelensg, meghatroz jelleg a tpllkra, gy a prnval val azonostsa sem lehet nagy tveds. A jl megrgott tel tbb zingert ad, s hamarabb vezet jllakottsghoz. Ez nagyon fontos a flsleges tpllkfelvtel kikszblsben, s gy a zsrlerakds elleni harcban is. A jl megrgott falat tkletesen elegyedik az emsztnedvekkel, s nagyban elsegti a tkletes emsztst. A jgaevs teht - minden prna-magyarzattl fggetlenl - igen sszer, j hats s kvetend mdszer. Az sem lehetetlen, hogy a jgik a tpllkozst illet lettani ismereteiket az evs kzben keletkez szervrzseken s elssorban az zrzsen keresztl szereztk meg. Mivel az zrzet is alapjban hasonl termszet, mint a bels szerveink fell rkez sok informci, nem csoda, ha a jgik az zrzetet is a prnval azonostottk, a prnk kz soroltk. Egybknt brmely modern tudomny-rendszerben is szksg van kzs nvre a hasonl jelensgek megjellsre. Miutn lttuk, hogyan eszik a jgi, most lssuk azt is, hogy mit eszik? A jga trendi elrsait Yesudin a kvetkez hrom pontban foglalja ssze. 1. Legyen a tpllk termszetes, egyszer vegyes koszt. A hindu vegetarianizmus egyltaln nem szably, hanem vallsi s kasztbeli trvnyekkel magyarzhat. Vegyes koszt alatt azt rti a jga, hogy a hs ne alapja legyen mindennapi tpllkozsunknak, hanem csupn fszere. A hangsly a gymlcsn, fzelkeken, nyers saltkon, a tejen, vajon s mzen van. Hst legfeljebb ktszer egynk egy hten, akkor is nagyon keveset... ...a jgi teht a kvetkezkppen ljen (eurpai fogalmak szerint): nyron tej, tojs, vaj, rengeteg fzelk s gymlcs, nyers salta, kevs hs, teljes kenyrrel (rozs-, fekete- vagy grahamkenyr). Tlen: tej, tojs, vaj, fzelkek, hvelyesek, burgonya, ckla, vrskposzta, fekete retek s zeller megreszelve, borecettel s kevs mzzel nyersen tlalva krtsnek, alma, narancs, di, mogyor, kevs hs, szalonna. Vrshagymt s fokhagymt legalbb egy hten ktszer kellene ennie mindenkinek, mert hindu felfogs szerint klnsen a fokhagymnak van csodlatos gygyt s egyenslyoz hatsa a szervezet anyagcserjre. si tibeti s indiai hit szerint a fokhagyma a rk legjobb megelz szere. Egy eurpai vroslak pedig sokszor egsz lett leli anlkl, hogy a rossz szag fokhagymbl valaha is egyetlen gerezdet evett volna. 2. A tpllk mennyisgnek arnyban kell llnia a szervezet szksgleteivel. ...a jgi csak akkor eszik, ha igazn hes, s nem a tpllk mennyisgre fekteti a f hangslyt. Ha nehezebb testi munkt vgez, tbbet eszik; ha zrt levegn tartzkodik sokat vagy ha szellemi munkt vgez, kevesebbet s msfajta teleket eszik. 3. A tpllkot lassan, figyelmesen, koncentrlva kell fogyasztani, a prna felszvsa vgett alaposan, hossz ideig megrgni, amg csak a legkisebb zt is rezzk benne. nmagtl, lassan, szrevtlenl elolvadva kell a megrgott ppnek a nyelcsben eltnnie. me ez a hrom pont a jga-tpllkozs egszsgtana. Ahogy Yesudin lersbl is ltjuk, a jga szigoran nem szabja meg az telek nemt, amit a jginak ennie kell, br kirezhet a vegetarianizmus hatsa a hs igen kis mennyisg belltsn. Egybknt a kizrlagos nvnyi koszt a klnbz rgi vallsrendszereknek mindig visszatr tv-

187

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

tana, ami a jga - vagy legalbbis a hindu - tpllkozs-felfogsra is hatott. A tudomny szerint azonban az emberi tpcsatorna a mindenevsre alakult ki a fajfejlds folyamn. Oka nem lettani megfigyelsen, legalbbis nem teljesen azon alapszik. A vegetrinusok nagyrszt abbl indulnak ki, hogy az llatnak mint az emberhez kzel ll llnynek vdelmet kell lveznie, s j rzs embernek tilos egy llatot azrt meglni vagy megletni, hogy abbl tpllkozzk. Ez az egyoldal - s tegyk hozz: termszetellenes elkpzels azonban nem veszi figyelembe, hogy a nvnyek is llnyek, mint az llatok, st lnyegben sejtjeik felptse sem klnbzik az emberi sejttl. Ezen az alapon teht a nvnyt sem volna szabad meglni azrt, hogy megegyk. Nem is beszlve arrl, hogy a tojs - amit viszont a vegetrinusok megesznek - nem ms, mint az llat petesejtje, s ennek elfogyasztsa a vegetrinusok elmlete szerint vtek-nek kellene hogy szmtson. Annyi egybknt bizonyos, hogy ha egy igazi jgi megpillantan a magyar rafinlt konyhatechnikt, rosszul lenne ijedtben, s konyhamvszetnket a termszetes telek teljes denaturljnak tartan. Ht mg, ha megkstoln! A jgik ugyanis (br a hinduk telei sem fszertelenek) maximlisan ellenzik a fszereket, de mg a sok st is, amelyet felfogsuk szerint elssorban a nvnyek startalmbl kell fedezni. A bors s paprika persze szba sem jhetne, hogy a tbbi gyakran hasznlt fszereinket ne is emltsk. Klnben teleink fogyasztst nemcsak a jgik, hanem sokan msok is az emsztrendszer nagy megprbltatsnak mondjk, s valljuk be, ebben sok igazsg is van. A modern tpllkozstudomny a tpllk kt tulajdonsgt tartja fontosnak: az egyik a kalriartke, teht hogy elgetsekor mennyi h szabadul fel belle (egy kilogramm kalria az a hmennyisg, amely egy kilogramm 14,5 C-os vizet egy fokkal felmelegt). Ezzel tjkozdik arrl az energirl, amit a tpanyag, mint energiaforrs a szervezetnek nyjt. A msik fontos tnyez a tpanyagok arnya, ill. vz-, s- s vitamintartalma. A felvett tpllk ssz-kalriartknek biztostania kell a szervezet ismert kalriaignyt. Ez kor, nem szerint, s a vgzett munka szerint vltozik; ltalban egy felntt ignye 3000 - 5000 kg kalria kztt mozog. A vgzett munka majdnem megktszerezheti a kalria szksgletet, gy vltakoz munkavgzs esetben a tpanyag-szksglet igen vltoz lehet. A tpanyagok arnyra vonatkozlag az az irnyad, hogy az ssztpllk, teht a teljes kalriamennyisg 45%-a sznhidrtbl (liszt- s cukorflk), 40%-a zsrbl s 15%-a fehrjbl (hsbl) addjon. A sznhidrt a legolcsbb tpanyagforrs, a burgonya, a gabonaflk, a hvelyesek stb. a tpllk kalriartknek majdnem felt fedezik. A zsr elssorban nagy kalria rtke miatt fontos rsze a tpllknak, s tartalmazza a szervezet ltal fel nem pthet nlklzhetetlen (n. esszencilis) zsrsavakat. A szervezet a zsrokat - sajnos - korltlanul tudja trolni, st sznhidrtfeleslegbl is zsrt kszt. Fehrjt viszont a szervezetnk csak korltozottan tud raktrozni, ezrt fontos a fehrjeegyensly biztostsra a megfelel napi fehrjeadag elfogyasztsa. Naponta - mg hezskor is - legalbb 20 g fehrjnek megfelel nitrogn rl a szervezetbl. A normlis fehrje egyensly fenntartshoz ennek kb. ktszerest kell naponta bevinni, de legalbb 80 - 100 g-ban jellik meg azt a napi mennyisget, amennyire felttlenl szksge van mindenkinek. Ennl tbb fehrje szksgtelen, de nem felttlenl kros. De az sem mindegy, hogy milyen fehrjt vesznk magunkhoz. A fehrjk biolgiai rtke ugyanis attl fgg, hogy mennyi n. esszencilis aminosavat tartalmaznak, amelyek felptsre a szervezet egybknt kptelen, de anyagcserjhez felttlenl szksges. Teljes fehrjknek nevezzk azokat, amelyek az sszes szksges esszencilis aminosavat tartalmazzk; ilyenek az llati fehrjk (hs, tejtermkek, tojs stb.). Msodrend vagy nem teljes fehrjk azok, amelyek az esszencilis aminosavaknak csak egy rszt tartalmazzk; ilyenek a nvnyi fehrjk. Az llati eredet fehrjk emszthetsg szempontjbl is fellmljk a nvnyi eredeteket: mg a nvnyi fehrje csak 75%-ban emszthet s 25% kirl a szklettel, addig az llati fehrjk emszthetsge 90%. Ltjuk teht, hogy ha a tlzott hsfogyaszts nem is kvnatos, semmi esetre sem helyes az egyoldal nvnyi tpllkozs. Nem beszltnk eddig a vitaminszksgletrl, ez azonban egyrszt mr kzismert dolog, msrszt - amint lttuk - a jgi tpllkbl sem hinyzik, gy az ebbl a szempontbl kifogstalannak mondhat. A jga ltal ajnlott tpllkozst mrlegelve teht azt lehet tanulsgknt leszrni, hogy inkbb a tpllkozs mdja, mint a tpllk milyensge az, amibl tanulhatunk. Nzzk csak vgig, hogy az tkezdben vagy az zemi konyhn hogyan tkeznek asztaltrsaink, s ltni fogjuk, hogy milyen kevs idt sznnak a rgsra. Sokan szinte egyben nyelnek le mindent, ami a fogazatra s az emsztcsatornkra egyarnt kros. S vajon ki rgja addig a falatot, amg zt rez benne? Senki! S ki figyel oda az evsre ebdkor? Senki! Mindenki asztaltrsval cseveg, vagy legfeljebb munkagondjaival

188

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

van elfoglalva. Ha ilyen egyszer rendszably - mint a tkletesebb rgs - segt az emsztsen, akkor mirt nem ri meg, hogy azt jobban betartsuk? Nyilvnvalan megri, csak legtbb embernek eszbe sem jut erre gondolni. Ezrt, ha csak annyit rt a jgatpllkozs lersa, hogy esznkbe juttatja a problma fontossgt, mr nem volt haszontalan. Mg egy problmt rdemes megvizsglni a jga tpllkozsi nzetek kzl, ez pedig az hsg s tvgy krdse. A jgi rendesen hromszor eszik napjban, s mindig megvrja, amg igazn hes lesz. Megklnbzteti az hsget az tvgytl, amint ezt a modern tudomny is teszi. Ismeretes, hogy a tpllkfelvtel idegi szablyozsa a kztiagy als rszben, az n. hipotalamuszban folyik. Az ittlev kt idegsejt-csoport szablyozza az hsgrzetet. A III. agykamra kt oldaln fekv n. nucleus ventromedialis idegsejtjei alkotjk a jllakottsg agyi kzpontjt. Ha ezeket az idegsejteket ksrleti llatban elektromosan ingereljk, mg a kiheztetett llatnak is elmegy az tvgya, jllakottnak rzi magt, s akr egy teli tl mellett hen hal. Az elbbi sejtekbl: oldalt, a lateralis hypothalamusban van az hsgkzpont. Ennek ingerlsekor mrtktelenl fokozdik a ksrleti llat evsi vgya, helyesebben: hsgrzete (140. bra). A tpllkfelvtelt irnyt kzpontok a vr tpanyagtartalmra, zre, szagra, a szervezet tpanyagraktrainak teltsgi llapotra stb. reaglnak. Az tvgy ezzel szemben tanult feltteles reflexes folyamat, s az agykreg mkdstl fgg. A jgi teht amikor az tvggyal szemben elsdlegesnek tartja az hsget, az sibb s biztosabb reflexekre tmaszkodik, amelyek figyelemmel tartsa biztosabb mrce a tpllkfelvtel szablyozsban. A tpllk megrgsa s az z-lmnyek (prna) kilse is azt eredmnyezi, hogy az hsgkzpont hitelesebb, a tpllk mennyisgre nzve pontosabb jelentseket kap, s gy mkdst is jobban ellthatja. Vgl a jga-rendszer nemcsak a helyes tkezst tartja fontosnak, hanem a szkletrts rendezst is. Kln gyakorlatokat dolgoztak ki, amelyek a mi bentsnkhz hasonlk (l. a kvetkez fejezetben; 192. old.), s amelyekkel legalbb havonta egyszer tmossa vastagbeleit, mg akkor is, ha nincsenek emsztsi vagy szkelsi zavarai. Az szank kztt is szmos hasizomgyakorlat van, amelyek alkalmazsa a legegszsgesebb gygymd a szkrekeds ellen. A jgi vigyz a blrts peridusaira is, s azt naponta pontosan idre betartja. Igen kros sokaknak az a szoksa, hogy br rzik WC-re kell mennik, mgis elbb mindent elintznek, mindenhova mennek, csak biolgiai szksgletket nem vgzik el, elnyomva termszetes reflexeiket, megzavarva azokat - rendesen minden ok nlkl, egyszeren nemtrdmsgbl. Ezt a problmt taln sokan flslegesnek vagy nevetsgesnek tartjk, pedig nem kisebb jelentsg, mint ms egszsggyi szablyok. Az emsztcsatorna egszsges volta egyenesen arnyos az letkorral - tartja a jga -, s ez orvosilag is nagyon valszn.

A JGA TISZTT GYAKORLATAI


Az a jga-tanul, aki a teljes komplett jgt kvnja gyakorolni, elvgzi a hatha jga tisztt gyakorlatait is. Ezek elg nehz gyakorlatok, legtbbjk nem is veszlytelen. Szigor betartsuk mg a jga mai fanatikusainak se nagyon val. Meg kell jegyezni, hogy nmelyik jga-iskola igen szigoran veszi a jgi sk ltal kigondolt gyakorlatok betartst, mert - gymond - csak gy rhet el a teljes egszsg. St eleve csak olyan egynt fogadnak el cslnak (tanulnak), akibl kinzik, hogy kpes lesz a gyakorlatok rendszeres vgzsre. Ezenkvl teljesen egszsgesnek kell lennie a jelltnek, semmi testi hibja nem lehet, mg egy foga sem hinyozhat a 32-bl! Ezek az elvek persze csak a rgi hagyomnyokat s a rgi jga iskolai rendszert szemlltetik, amikor a jga fleg mint titkolt tants szllt mesterrl tantvnyra. Ma a helyzet teljesen megvltozott, s ppen az a cl, hogy mindenki gyakorolja a jgbl azt, ami hasznra vlik, s ami valban j a betegsgek megelzsre. A most kvetkez tisztt gyakorlatok nem mindenben lljk ki a modern orvostudomny kritikjt. ppen ezrt rom le ket, hogy erre felhvjam az olvas figyelmt, mert ms knyvekben esetleg dicsrik ket. Remlem, senki sem fog kedvet kapni a gyakorlatok kiprblsra. Krlbell egy tucat ilyen tisztt gyakorlatot ismernk. Ezek egy rsze a fels lgutakat, ms rsze az emsztrendszert tiszttja, tbbnyire meglehetsen drasztikus mdszerekkel. Lssuk elszr magukat az eljrsokat.

189

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

1. Szemfrd
A szem kthrtyjnak s a szaruhrtynak az blgetse llott, teht nem hideg, szobahmrsklet tiszta vzzel. Nagyobb ednyben, pl. mosdtlban az arcot vz al mertve a szemet ki kell nyitni. Nhny msodperctl 1-2 percig vgezhet az blgets. Ritkn alkalmazva nem veszlyes, de kthrtyagyulladst is okozhat. A jgik j hatsnak tartjk a kthrtyra s a szaruhrtyra. Rgebben hosszabb ideig vgeztem, de klnsebb hatst nem tapasztaltam. Schopenhauerrl tudjuk, hogy szerette gy blgetni a szemt, s azt lltotta, hogy a ltsa javult tle. A fnyteresztsben a szem kls burkai kzl a szaruhrtynak van fontos szerepe, s ennek megbetegedse sokfle lehet. Teljesen kimerten a feleltlen kuruzsls fogalmt, ha a laikus a szembajt ilyen blgetssel akarn gygytani.

2. Orr moss
Tiszta vagy enyhn szott vizet kell felszvni az orrba. Az egyik orrlyukat befogva a msik orrlyukon tenyrbl vagy valamilyen ednybl felszvjk a vizet, s a szjon keresztl kikpik. Ezutn a msik orrlyukon megismtlik ugyanezt. Az bltvizet kevs citromlvel is megsavanytjk. Sokkal nehezebb s nmi gyakorlatot ignyel az orrblts msik formja, amikor is a vizet a szjon t szvjk fel, s az orron keresztl engedik ki. Vigyzni kell, nehogy vz kerljn a lgcsbe. Ez az utbbi forma azrt is veszlyesebb, mert a szj baktriumflrjt tmossa az rzkenyebb orrnylkahrtyra. Az orrblts nthban mindenkppen kerlend, mert a tapasztalat szerint csak fokozza a gyulladst, hiba tartjk a jgik kitn hatsnak az orrreg egszsgesen tartsra. Egszsgesek vgezhetik; magam rendszeresen vgeztem, s az ktsgtelen, hogy az orrnylkahrtya rzkenysgt cskkenti, br a ntha vagy influenza kitrst nem kpes megakadlyozni. Aki rendszeresen jr szni, az gyis mind a szemfrdt, mind pedig az orrbltst - akarva, nem akarva - szinte elrsszern vgzi, s valljuk be, nem is teljesen steril vzzel. Weninger szerint az orrblts az idlt fejfjsokra j tneti kezels.

3. Neti krija - orrtisztts


Kt arasz hosszsg, tiszta fehr vszoncskkal vagy gzzel vgzik a jgik ezt a tisztt gyakorlatot, amely szintn igen drasztikus s nem a legveszlytelenebb eljrs. A vzbe ztatott vszoncskot az egyik orrnylson keresztl bevezetve addig toljk, amg a garatban meg nem jelenik. Ezutn a szjon keresztl elre hzzk, mikzben a msik vge az orrnylsbl lg ki. A kt vget megfogva tiszttjk ki az orr jratot. Vgzik puha zsinrral is. A nylkahrtya srlsnek veszlyeire taln flsleges is felhvnom a figyelmet, mert azt hiszem, ez azok kz a gyakorlatok kz tartozik, amit senki sem fog kiprblni. Kezdknek klnben is lehetetlen, mert ahogy az; idegen anyag a garatot rinti, hnysi reflex indul meg, ami a tovbbi manipulcit meggtolja. J hatsai kztt emltik, hogy az orrnylkahrtya gyulladst megelzi, s a szaglidegekre jl hat. Ezt az lltst azonban nyugodtan a tudomnytalan megllaptsok lomtrba dobhatjuk, mert termszetellenes volta mellett inkbb tomptsra j, mint finomtsra. Kizrt dolog; hogy hatsra az rzkeny szaglhm - ahov a bevezetett szvetdarab szerencsre nem is r el - tkletesebben mkdjk.

4. Fogtisztts
A fogtiszttsra rgebben specilis fbl vett gakat vagy gykereket hasznltak, gy, hogy ezeket rgtk. A rgs a farostok hatsra a fogat elg ersen, mechanikusan tiszttja. Ugyanakkor a rostok a fognyt is edzik. A fog tiszttsra a mai jgik klnben szintn a fogkeft s a fogkrmet ajnljk. A kemnyebb rostos anyagok rgsa a mai orvosi szemllet szerint nem kros, st igen j hats a rgszervekre. Nemcsak azrt, mert a fogakat mechanikusan tiszttja vagy mert az nyt edzi, hanem maguknak a fogaknak is szksgk van a rgskor keletkez periodikus nyoms hatsra. A konyhatechnika a puha, gyakran ppes telek elterjesztsvel megvltoztatta ezt az si rgme-

190

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

chanizmust, s az ersebb rgs nlklzse nem elnys a fogazatra. A rgs az emsztrendszer mkdshez is fontos reflexeket indt meg. A hosszas rgs nemcsak azrt kell, hogy az telt felaprtsuk, hanem azrt is, hogy a gyomorban az emsztnedvekkel jobban keveredjen. A ppes telt pedig rgtn lenyeljk, mg mieltt nyllal - s benne a sznhidrtokat bont enzimekkel - keveredett volna. A rgsnak a fogakra gyakorolt kedvez hatst jl ptolja a rostos gykerek, pl. a srgarpa rgsa. A fogak s a fogny erstsben mg a rggumi rgcslst tartjk a fogorvosok.

5. A szjreg tiszttsa
A jgik a szjregben a fogakon s a fognyen kvl a nyelvket s a szjpadlsukat is tiszttjk. A nyelvet s a szjpadlst ujjukkal drzslik le; a nyelven kpzdtt lepedket kzzel kaparjk le. A jgik a szjnylkahrtya tiszttshoz rzbl, nemesfmbl vagy manyagbl kszlt kaparkat is hasznlnak; klnsen a nyelvet kezelik ezekkel az eszkzkkel, amelynek tiszttsra nagy gondot fordtanak. Modern jgik fogkefvel keflik le nyelvket, s kikeflik az egsz szjregket is. A nylkahrtya ilyenfajta tisztogatsa szintn nem egyezik meg a modern felfogssal, elssorban azrt, mert tlsgosan durva, s semmilyen tapasztalat sem indokolja szksgessgt, klnsen a fmkapark alkalmazst. Emellett termszetellenes is, mert ilyen inger vagy hats normlisan nem ri a szj nylkahrtyt.

6. Nyelcs tisztts
A nyelcs tiszttsa ugyancsak szerepel a jga-gyakorlatok kztt. A nyelcsvet rendszerint valamilyen enyhn hajltott sima rddal tiszttjk, amit a nyelcsbe vezetnek. Szerencsre ezt sem tudja senki utnozni a hnysi reflexek miatt, mert klnben egyb bajt okozhatnak. Ha valaki merev rddal tszrja nyelcsvt, ez hallos kimenetel lehet! Mg a gumicsvel is vatosan kell bnni gyomormoss kzben. A nyelcs tiszttst a kvetkez gyomortisztt mdszer is megtiszttja, amelyet albb olvashatunk. Mindezek a tisztogatsok azonban nemcsak hogy flslegesek, hanem veszlyesek is! Ha a jgik klnsebb kr nlkl hasznljk, az csak azrt van, mert igen vatosan s lassan gyakorolva tanuljk meg a tisztogatsban jrtas idsebb jgik ellenrzse alatt. Klnsebb rtelme azonban egyiknek sincsen.

7. Dhauti - gyomortisztts
Ez az eljrs a jga szerint is betegnek val, ahol specilis gygyclbl vgzik, de van jgi, aki idkznknt ilyen mdon tisztogatja a gyomrt. A dhauti tulajdonkppen egy 7 mter hossz s 7,5 cm szles szvetdarab, amelyet vzbe vagy tejbe ztatva nyel le a jgi. Amikor a dhauti a gyomorba rt, uddijnt s naulit vgeznek, s 10-20 percig benn hagyjk a szvetdarabot, mikzben az kiiktatja a gyomortartalmat. A dhautit hasznlat eltt tisztra mossk, s az ztat vizet is kicsavarjk belle, s csak nedvesen nyelik le. A jga-tanul a kvetkezkppen gyakorolja be a dhauti hasznlatt. Mutat- s kzps ujja kz fogja a szvet egyik vgt, s a lehet legmlyebbre tolja a torkba gy, hogy nyelskor tovbb cssszon. Ha a torka mr nem rzkeny a szvetre, akkor nhny centimtert lenyel belle. Mindennap tbbet s tbbet nyel le, majd kihzza. Elszr kb. ktheti gyakorls utn nyeli le az egsz 7 mtert, s csak egy arasznyi lg ki a szjbl. Mikzben naulit vgez, a szvet a gyomor nylkahrtyjt nyomja-drzsli, amit a jgik jnak tartanak. A dhautit hasznlat utn kihzzk. Van olyan mdja is a tiszttsnak, amikor a szvetet vgkpp lenyelik, s az a vgblen tvozik. Ez klnsen veszlyes, mert hosszabb szvetdarab lvn, szmos komplikcit, blelzrdst okozhat! A dhauti - a most kvetkez gyomortiszttssal egytt - a jgik mregevsi mutatvnynak alapeszkze. Tbb olyan hiteles mutatvny ismeretes, amelyben a jgi vagy helyesebben fakr, szemfnyveszt nagy mennyisg mrget nyel le, lehetleg sokak szeme lttra megfelel jutalom ellenben. A mreg termszetesen csodlatos kpessgei miatt nem rt neki, ez a kpessg pedig az,

191

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

hogy a mreg csak nhny percig van a gyomrban, mert utna elvonulva gyomrt gondosan kitiszttja a dhautival vagy szndkos kihnyssal.

8. Szndkos hnys
A gyomorblhuzam tiszttsnak msik mdja a szndkos hnys, amely szintn szerepel a jga-gyakorlatok kztt. Tbb-kevsb mindenkinek megvan az a kpessge (br hozzval btorsga inkbb csak kevsb), hogy tudatosan hnyingert idzzen el vagy erstsen nmagn. Hoszszabb gyakorls utn ez igen knnyen megy, s a jgi brmikor ki tudja rteni a gyomrt szndkos hnyssal. Ez a mr fent emltett mregevsnl is fontos szerepet jtszik. A hnytats klnben nlunk is mint npi gygymd szerepel. Heveny gyomorrontskor a garat ingerlsre kivltott hnyst szltben alkalmazzk. Mind a dhauti, mind pedig a szndkos hnys elmarad a mi gyomormossi techniknk mgtt. A gumicsvel val gyomormoss veszlytelenebb s kevsb kellemetlen eljrs is, a szakrt kzben gyorsabban s tkletesebben blthet ki a gyomor rege.

9. Bhaszti - jga-bents
A bhaszti megfelel a mi bentsnknek, amelyet a jgik uddijna-bandha gyakorlat kzben vgeznek. Vzben lve ellaztjk a vgbl zrizmait, majd uddijnt vgezve vkuumot hoznak ltre a hasregben (l. a hasizomgyakorlatoknl; 104. old.). A vkuum hatsra a vz a vastagblbe ramlik, ahol nhny percig tartjk benn. A mveletet tbbszr megismtlik. A jga kiemeli a vastagbelek idszakos kitiszttsnak fontossgt, s ezt akkor is elvgzik idnknt, ha teljesen szksgtelen. Ha valaki nem szenved szkrekedsben, semmi szksg a bltraktus termszetes mkdsnek megzavarsra. Azt is nehz elkpzelni, hogy a termszetes folyamatok szksgtelen megzavarsa egyltaln hogyan fr ssze a jga egybknt termszettisztel felfogsval?

10. Brpols
A jga a kltakar polsra is gondot fordt, ennek fejlettsge azonban a modern letben is elg magas fok, gy ebben sem sokat kaphatunk a jga testkultrtl. Az rdekessg kedvrt azonban megemltnk egy jga arcpol kozmetikai szert. Elksztse a kvetkez: porceln-fldet (kaolint) vzzel s tojsfehrjvel lgy tsztaszerv gyrnak, majd felkenik az arcra. Elszr hagyni kell megszradni, majd langyos vzzel lemosni. A jga szerint meggtolja a rncok kpzdst. A legjobb arcpol szer azonban a nyugodt letmdon kvl mindegyik fordtott testhelyzet gyakorlat is, amelyek a vrkerings megvltoztatsa rvn az arcbr tpllst elsegtik, s valban hasznosak annak rugalmasan tartsban.

11. Gondolkozs-higinia
A mi fogalmaink szerint ez nem ide tartozik, de a jga a gondolkozsra is alkalmazza a tisztlkods ltalnos szablyait, s ahogy mi nem vesznk keznkbe piszkos holmikat, a jgi ugyangy megvlogatja mg a gondolatait is. A jga szerint a gondolkozs is prna-ramlst kelt. Ha azt mondjuk, hogy a gondolatokkal a velk rgzlt rzelmi emlkek is felkelnek s befolysoljk a szervek mkdst, akkor a jga lltsa rthetnek s egszen nyilvnvalnak ltszik. Mi is tudjuk ugyanis, hogy a szorongs, a flelem, vagy pl. a baljslat gondolatokkal val foglalkozs rt az egszsgnek. Az is igaz, hogy az emberek ltalban sokkal tbbet foglalkoznak stt gondolatokkal, mint arra okuk lenne. Erre tbbek kzt a rengeteg rmtrtnet, jsg-, rdi- s televzihr, bngyi (krimi) filmek s a tmntelen hbors szndarab viszi r az embert amelyek a nekik megfelel kros rzelmi hullmokat keltve megmrgezik az ember gondolatvilgt. Az is kzismert dolog, hogy a savany, tpreng magatarts sokszor egytt jr gyomor-blbntalmakkal, a nagy felelssggel jr lls vrnyomsbetegsget idzhet el, vagy az lland izgalom a szv s a szvkoszorr

192

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

megbetegedst okozhatja. Az orvosi felelssg s az orvosok gyakori szvinfarktus halla kztti kapcsolatot is statisztikai adatok bizonytjk. gy ltszik, hogy a jgik is hasonl tapasztalatokra jutottak, mert mg azt is megszabjk tantvnyaiknak, hogy milyen termszet gondolatokkal foglalkozhatnak, s milyen kpzeteket kell kiznik agyukbl. Mi, akik ezzel kevsb trdnk, taln szintn jobban tennnk, ha a keznk tisztn tartshoz hasonl mdon gondolkodsunkban is higinikusabbak lennnk. Mindig jusson esznkbe, hogy ha az egyes nyomaszt kpzetek hatsa parnyi is a vegetatv idegrendszerre, de az vek sorn felhalmozd hatsok eredmnyei vgzetesek is lehetnek egszsgnkre. A tudatos problmakeress krokoz lehet, de a szervezet kifradsa, betegsge is kros gondolatok fel tereli az embert. Ennek sokkal nagyobb a gyakorlati jelentsge, mint gondolnnk. A jgi, ha tprengsen kapja magt rajta, akkor nem a problma elvi rszt kezdi tisztzni, mint ltalban szoks, hanem rgtn megvizsglja, nem beteg-e, nem fradt-e ki tlsgosan stb. Ilyenkor teht nem a problmval kell kszkdni, hanem pl. pihenni trni. Pihenten s jllakottan egszen ms az ember vilgnzete, s msknt rtkeli s oldja meg a nehzsgeit is. Ha a tisztt gyakorlatok egszt nzzk, akkor azt kell mondani, hogy nhny kivteltl eltekintve feleslegesek, egyesek pedig egyenesen krosak szervezetnkre. Valszn, hogy egy rszk a jga olyan kinvse, amely egy-egy tlbuzg vagy egyoldal iskola hatsra jtt ltre, s semmi esetre sem illenek bele a jga egybknt elgg ltalnos biolgiai-lettani szemlletbe. A tisztt gyakorlatok lltlag meghosszabbtjk az letet, biztostjk a szervezet normlis mkdst. De ki hiszi el pl, hogy a nyelcsnek egy plcikval val piszklsa meghosszabbtja az letet? Lehet, hogy tbb szz vvel ezeltt nagy jelentsg volt mondjuk a gyomor kitiszttsa, de ma mr ennl sokkal jobb mdszereink vannak szksg esetre. Ugyanez a helyzet a jga-bentssel is. A bltraktus tiszttsa teljesen felesleges akkor, ha az normlisan mkdik, pedig a jgik egy rsze rendszeresen vgez bentst, ha kell, ha nem. Clemendore pl. azt tancsolja - modernn vltoztatva a rgies mdszert -, hogy egszsges ember hetenknt legalbb egyszer vegyen be keserst! Ez is bizonythatan tvtan, mert kzismert dolog, hogy semmivel nem lehet jobban szkrekedst elidzni, mint ppen a felesleges hashajtssal! Akinek teht j a blmkdse az rljn ennek, s semmi esetre se avatkozzon be normlis letmkdsbe, mg akkor se, ha a tvtant a jga zszlaja alatt hirdetik. Az orrreg kibltse ppen nem veszlyes, de a jgik igen btrak, mert ezenkvl mg a homlokregket is ki merik blteni az orrtiszttsnak egy vltozatval. Mindebbl azt szrhetjk le, hogy ha egy rendszer ltalban jnak is bizonyul, akkor se higgynk minden szavnak, s pontosan jrjunk utna, hogy mit rdemes belle kvetnnk s mit nem!

JGA -TRNING
Azt mr lttuk, hogy a sok hasznlhatatlan elem mellett a hatha jga gyakorlatainak nagy rsze kell vlogatssal - hasznlhat, st egyes gyakorlatok egyedlll hatsak. De htra van mg a hogyan krdse, az a gyakorlati tmutats, amely szerint az rdekld, mintegy kurzus vagy edzsterv szerint elsajtthatn a jga gyakorlati tudomnyt. Tulajdonkppen e knyvnek nem az a clja, hogy a gyakorlatozst propaglja, hanem, hogy a hatha jga rendszert elemezze, s a vele kapcsolatos problmkra tudomnyosan megalapozott vlaszt adjon. A legtbb bajt azonban ppen a jga helytelen gyakorlata okozhatja, ezrt fontos, hogy a jga-trning problmjt se kerljk meg. A legfontosabb krds a gyakorlatok szmnak s idejnek a beosztsa. Van, aki a gyakorlatok idbeosztst ellenzi, s egyltaln nem ad tmutat rendszert vagy tblzatot. Msok viszont msodpercre beosztjk a gyakorlatok idejt. Praktikusan - gy gondoljuk - olyan edzstervvel lehet legjobban boldogulni, amely ad idbeosztst, mert enlkl a jgban jratlan kezd el sem tud indulni, emellett megadja annak hatrait, vltoztathatsgt, egyni talakthatsgt is. Kezdetben mindenkinek j, ha valamilyen pontos beosztst lt; az egyni eltrsek ksbb gyis kialakulnak, amikor ki-ki rjtt sajt ritmusra s a gyakorlatok lnyegre. Ekkor mr btran meg is vltoztathatja beosztst sajt tapasztalata s ignyei szerint. E fejezetben igyekszem kitrni mindazokra az ismert krdsekre, amelyek - lehetleg mindenkinek - segtenek a jga hasznos tapasztalatainak aprpnzre vltsban az egyni alkalmazs kzben. Elszr az egszsges felnttek trningjrl, majd a nk specilis problmirl, ezutn a gyermekek s regek jga-programjrl lesz sz. Kln beszljk meg a fbb foglalkozsi gakban dol-

193

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

gozk, klns tekintettel a kiemelkeden egyoldal szervezeti megterhelst jelent foglalkozsak esett, hogy miknt tudjk ellenslyozni foglalkozsuk egyoldalsgt jga-gyakorlatokkal, s kinek milyen gyakorlatokat ajnlatos vgezni. Vgl a sportolknak kiegszt gyakorlatknt sznt, ill. a fbb sportgakban a sportrtalmak megelzsre specilisan alkalmazhat trningrl szlunk. Mieltt az egyes krdseket rszleteznnk, tekintsk t a jga gyakorlati elsajttsval kapcsolatos ltalnos problmkat.

MIELTT JGZNI KEZDENNK


Az els teend mindenkinek - klnsen, ha gyan van arra, hogy valami nincs rendben -: vizsgltassa meg magt egszsgileg. A jga-gyakorlatok nmelyike megterhelsben felr egy-egy sportversennyel, ezrt nagyon helynval, ha eltte meggyzdnk arrl, hogy a vrhat megterhels nem fog-e krt okozni. gyis van minden munkahelyen rendszeres orvosi ellenrzs, csak meg kell krni az orvost, hogy vizsglatban legyen tekintettel arra is, van-e olyan elvltozs vagy gyan, ami a jga-trning elkezdst kizrhatja, vagy ami miatt mrskls ajnlatos. Akinek alapos gyanja vagy mr kidertett valamilyen betegsge van, az felttlenl krje ki belgygysz vagy a betegsgnek megfelel szakorvos vlemnyt, mieltt brmihez is kezdene. A jga-torna gyakorlati elnyei kztt szoktk felsorolni, hogy nem szksges hozz nagy sportfelszerels szinte brki kis helyen, otthon a laksban is vgezheti. Helyignye csak annyi, ahol knyelmesen kinyjtzva elfrnk, akr kt ngyzetmter padlfellet is elegend. Ennyi terlet pedig kis igyekezettel a legkisebb laksban is kialakthat. Ha mr vlogatni lehet a helyben, akkor vlaszszunk kevsb forgalmas zugot - s fleg kevsb forgalmas idt a gyakorlatokra. Ha egy szobban flrehzdhatunk, nagy elnyt jelent, mert minden gyakorlatra oda kell figyelni, ami zajban, beszlgets kzben sehogy sem megy. Azt mondtuk, semmi sem kell a gyakorlatokhoz, de egy eszkz mgis szksges: egy nagyobb sznyeg. Nem j, ha a sznyeg tl vastag, mert belesllyednk, de a tl vkony se felel meg, mert a padl kemnysge sok gyakorlat kzben zavar. A legjobb sznyeg helyett egy vagy kt takart leterteni, s ezen vgezni a gyakorlatokat. gyon vagy szken csak a lgzsgyakorlatok egy rszt lehet vgezni, az szankhoz azonban kell valami sznyeg. Van, aki nagy gonddal vlasztja ki magnak a jgasznyeget, st egyesek maguk szvik, csomzgatjk hzilag, lehetleg a jantra-jga mrtani brival (lsd ksbb) stlusosan dsztve. Ez mr inkbb hobbinak tekinthet. Mg egy ajnlatos eszkz van, ami azonban nem felttlenl szksges: egy ll tkr. Ha nincs, az sem baj, de ha van, akkor lehetleg az el helyezzk jga-sznyegnket. A tkr sokat segt a mozdulatok ellenrzsben, kijavtsban, s a figyelem egyes testtartsokra val sszpontostsban is. A mozdulatok tkr nlkl is ellenrizhetk, st ellenrizni is kell ket, de a legtbb esetben a tkrben ltjuk meg, hogy pl. fejenlls kzben ferdn llunk vagy valamilyen testhelyzetet rosszul vettnk fel. Idnknt j, ha msok is ellenrzik a gyakorlatot. Tbbedmagunkkal csak tanuls vagy tants kzben jgzzunk; klnben a jga egyedl vgzend, mert ha tbben egyszerre jgznak, elvonjk egyms figyelmt a munkrl, s a hatsfok cskken. A gyakorlatok eltt legyen valami kis sznet, tmenet a napi munka vagy egyb elfoglaltsg kztt. Rohanva, kapkodva nem lehet tornzni, az idt gy kell beosztani, hogy maradjon annyi, amennyi a gyakorlatok knyelmes elvgzshez szksges. Amennyiben nem lehet elg idt szaktani, nem helyes az id rvidtsvel a napi szana-programot mgis teljesteni. Inkbb kevesebb gyakorlatot vgezni, de azt jl, knyelmesen s figyelemmel. Vgl mg az alkalmas ltzetrl: legoptimlisabban ruha nlkl lehet gyakorlatozni. Ha ennek akadlyai vannak, akkor frdruha, sznadrg vagy tornanadrg, tornatrik legyen az ltzk. Nagyon fontos, hogy a ruha sehol se szortson, ne akadlyozza a mozgst. Ha hideg van, trikt, pulvert, melegtt stb. kell hzni, mert csak kellemes melegrzs kzben lehet gyakorlatozni. Az szank vgzsekor a htermels csekly.

JGA-TRNING EGSZSGES FELNTTEK SZMRA


Klnbz szerzk klnbzkppen adjk meg az als s fels korhatrt, ahol a jga minden krosods nlkl folytathat. Vannak, akik azt lltjk, hogy korhatr nincs, s ppen a gyakorlatok szles sklja s vltozatossga biztostja, hogy minden korban vgezhet megfelel szm

194

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

szana. Az tny s val, hogy az tlag s knnyebb gyakorlatokat mindenki, korra val tekintet nlkl, tbb-kevsb el tudja vgezni, de ez korntsem ltalnosthat. Mindenesetre jobb ha megprbljuk megllaptani azt az letkort, azt az idtartamot, amiben mindenki - ha klnben egszsges - nyugodtan hozzlthat jgzni. Rele pldul 10 s 60 v kz teszi a jgz letkort, abban az esetben, ha valaki kezdeni akarja a gyakorlatokat. Ha mr hosszabb ideje folytatja, akkor idsebb korban sem kell abbahagynia. Vannak vatosabbak, akik 50 - 55 ves korra teszik a fels hatrt, s 15 ves korra, ill. a puberts utni idre az als korhatrt. Ezek szerint serdlstl 50 ves korig terjed idszak az, amit mindenki nyugodtan mer ajnlani, s mi is ezt ajnljuk. Ismtlem, hogy a fels hatr rtke arra rtend, aki most akar hozzltni, mg sosem jgzott vagy legalbb nem folyamatosan. Persze, az 50 ven felli egszsgesek is btran hozzkezdhetnek, de szmukra a hogyant kln alfejezetben trgyaljuk. Indiai felfogs szerint felntteknek naponta legalbb egy rt kellene tornzni, mg akkor is, ha nem szndkoznak jgik lenni, csak sajt egszsgket kvnjk megrizni. Az egy ra napi beosztsa legtbbszr gy oszlik meg, hogy reggel 20 perc, dlben 10 perc s este 30 perc. Sajnos, gy ltszik, valban ez a maximum, amit a mai letkrlmnyek kztt el lehet rni: a napnak csak huszonnegyed rszt tudjuk egszsgnkre sznni. St sokan ennyi idt sem tudnak szaktani, legalbbis nem mindennap, s gyakran kimarad vagy a reggeli vagy a dli, esetleg az esti gyakorlati id. Ebbl a szempontbl nem lehet egy kalap al venni a ht minden napjt; szombaton s vasrnap tbb id ll rendelkezsnkre, s kevsb akad olyan ktttsg, amit ne lehetne gy elrendezni, hogy maradjon id az edz testkultrra. A nyugatiak egy rsze jgzzunk szombaton, vasrnap mozgalmat folytat, s alkalmazkodva a ht szabadnapjaihoz, legalbb valamit tesz a lehetsghez mrten. A jgi mesterek is ajnljk, hogy pl. a helyes ritmus fenntartsa rdekben a hten egy napot ki kell hagyni, amikor is egyltaln nem vgznk gyakorlatokat. Ezt sajt tapasztalatom alapjn is helyesnek tartom; gy ltszik, sokkal jobb a szervezet s az idegrendszer szmra ha a jgzst is kipihenjk. Nagyobb kedvvel is fogunk hozz ltalban a sznnap utn az szank elvgzshez, s nem alakul ki a gyakorlatozs knyszer-vagy robot- jellege. A helyes ritmus az egyes gyakorlatok beosztsra is vonatkozik. ltalban nem tancsos egyszerre 5 szannl tbbet vgezni, mert a frads ersen fokozdik s rontja a tbbi gyakorlat hatst. Biztosan rosszak, ltalnos hasznlatra alkalmatlanok azok a beosztsok s tblzatok, amelyekben napi 10 - 15 szana elvgzse szerepel. Ezt a mi letkrlmnyeink kztt nem lehet megvalstani, s flsleges is. Az sem lehet cl, hogy mindennap elvgezznk minden gyakorlatot, mg annak sem, aki maximalista. Ez ugyanis egyszeren lehetetlen az szank nagy szma miatt. Valahogy szelektlni kell. Leghelyesebbnek tartjk a gyakorlatok lehetleg olyan prostst, hogy egymssal ellenttes gyakorlatok kerljenek ssze. Egy ert ignyl szant erkifejtst nem ignyl kvesse. Az ismertetett sszes gyakorlatot pedig egyltaln nem is kell megtanulni. E knyvben is 100-nl tbb testtarts, s ugyancsak szmos lgzsgyakorlat van. Ebbl ltalnosan csak mintegy 20 szant s 3-4 lgzsgyakorlatot szoks hasznlni. A tbbit rdekessgknt vagy specilis okokbl, vltozatossgnak stb. lehet idnknt beiktatni. Egy id utn mindenkinek kialakulnak a kedvelt gyakorlatai s rendszeresen azokat vgzi. Ezek tbbnyire abbl az emltett 15 - 20 ltalnosan hasznlt klasszikus gyakorlatbl kerlnek ki, s a fejenlls, hromszglls, ekells, csavar-pz stb. Nha egyik-msik gyakorlat kimarad, majd ksbb esznkbe jut, hogy ezt mr rgen nem prbltuk: vajon meg tudom-e mg csinlni - merl fel a gondolat, s ezek az jra elkerlt szank felfrisstik, rdekess teszik a mindennapi programot. A kivlasztsnak msik mdja - s ez inkbb ajnlhat az szank hatstani csoportostsa. Legyen legalbb egy fordtott testhelyzet gyakorlat, egy hasizomgyakorlat, egy gerinchajlt-, egy gerincfeszt-, s egy gerinccsavar-gyakorlat. Egyb szant csak akkor vgezznk, ha tbb id addik r. Rgi knyvekben minden egyes gyakorlatra azt ajnljk, hogy idelisan 30 percig kell egyenknt kitartani ket. Ez persze szintn lehetetlen, mert akkor egyetlen gyakorlatbl llna pl. az esti torna. Amellett nem is j - klnsen eleinte - nhny msodpercnl tovbb kitartani a testtartst. Pontosan elegend a knnyebben elvgezhet testtartsoknl kezdetben 10 msodperccel indulni, s lassan, naponta egy-kt msodperccel emelkedve is csak nhny percig eljutni. Ajnljk emellett az idtartam ritmikus vltoztatst. Ez inkbb a lgzsgyakorlatokban nyer jelentsget, az szanknl nem annyira lnyeges. Az idbeosztsra - mint mr emltettem - a msodperc szmllsa mellett vagy helyett a szvlkseket vagy pulzusegysget is alapul vehetjk. Msok a lgzsszmok alapjn dolgoznak. Taln ez a mdszer is a legjobb, mert gy knytelenek vagyunk figyelni a lgzsre, ami az szank vgz-

195

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

se kzben nem lnyegtelen. A lgzs-egysgnl teht elszr pl. hrom llegzetvtelnyi ideig tartjuk ki a krdses gyakorlatot, msnap 4, majd 5 stb. llegzetnyit. A gyakorlatok tbbsgt a legtbb szerz ismtelteti, teht legalbb hromszor egyms utn vgezteti. Ez nhny gerincgyakorlat kivtelvel nem nagy jelentsg. Ezen kvl tvol is ll az szank jellegtl, ahol sosem a gpies, tbbszri ismtls, hanem az egyszeri figyelmes vgrehajts s a kitarts fontos. Ha pl. az ekellsnl mr kifulladunk, de mg szeretnnk a gerincet jobban kilaztani, termszetesen visszatrnk a kiindul llsba, majd jra megismteljk a gyakorlatot. A tbbszri programszer ismtlsnek azonban sok rtelme nincs. A floldalas szanknl - mint pl. a hromszglls - nyilvnval, hogy ktszer, helyesebben jobbra s balra kell gyakorolni. Minden egyes programban s mindennap szerepeljen savszana jga-pihens. Sokan gy gyakorlatoznak, hogy minden szana utn jga-pihenst vgeznek, mgpedig gy, hogy legalbb addig tartson a pihens, mint gyakorlat. A savszana azonban csak ott praktikus, ahol a gyakorlat fekvsbl indul ki, klnben minden gyakorlat utn jra fekvhelyzetet kell felvenni. Leggyakrabban az 5 szana elvgzse utn szoks jgapihenst vgezni, mgpedig legalbb 10 percig. Ha nem is vlasztjk el az egyes szankat jga-pihensek, pihenni mindenkppen kell, vagyis nhny msodpercet vrni, amg a lgzs s a kerings normlis lesz, s az idegrendszer is megnyugszik. Az egyms utn ledarlt szank nem sokat rnek. Egyes jgik, minden szana utn lgzsgyakorlatot vgeznek, st van, aki kzben is. Ez megint egyoldal szoks, aminek adott esetben szintn lehet rtelme, de mint ltalnos elv nem fogadhat el. Leghelyesebb, ha azok utn az szank utn vgznk egy-kt teljes jga-lgzst, melyek ersebb izommunkval vagy lgzsgtlssal jrnak. A tbbi utn nem szksges. A legltalnosabb, hogy elszr vgzik az szankat, majd a jga-pihenst, s vgl a lgzsszablyozst. Viszont nmely jgi ppen fordtva szereti, mgpedig a prnjmval kezdi, az szankkal folytatja s a jgapihenssel fejezi be. Sok idt tltttem el azzal, hogy megvizsgljam, melyik a jobb mdszer, de sajnos, ez elg nehz krds. Taln az a helyes llspont, hogy a sorrend attl fgg, mit tart fontosnak a gyakorl: a lgzst vagy a tornt. A lgzsgyakorlat ugyanis brmilyen pontosan is vgezzk - kiss tloxigenizlja a szervezetet. Ez azt eredmnyezi, hogy utna az szank knnyebben mennek, ksbb keletkezik lgszomj. Az szank utn viszont mindig van kevs oxignadssg, ami utn pedig a lgzsgyakorlatok mennek knnyebben. A lnyeg vgl is az, hogy a napi f gyakorlatot a testtartsok, a lgzs s a jga-pihens egysgeibl rakjuk ssze. Egyes napirendek gy vannak szerkesztve, hogy reggelre esik a f gyakorlat az szankkal egytt. Ennek elnye az, hogy ha idben felkel valaki, biztostani tudja napi tornjt, mert az esti program mindig bizonytalanabb, sok minden kzbejhet. Reggel azonban nehz az szankat elvgezni. Sokkal kzenfekvbb, hogy reggel dinamikus jga-gyakorlatokat s hasizomtornt, este pedig a tbbi szant s a lgzst vgezzk. Mg mieltt rtrnnk a pontos beosztsokra, megemltem, hogy nha - ltva egyes gyakorlatok nehzsgt - az ember hamar elveszti kedvt, s gy gondolja, sosem fogja egyiket-msikat megtanulni. Itt mindig arra kell gondolni, hogy nem valami versenyre, vilgsznvonal elrsre vagy annak tlszrnyalsra kell trekedni. Az szank megprblsa is igen j hats anlkl, hogy azokat rgtn sikerlne jl vghezvinni. A tkletes kivitel gyis csak relatv, mindig van olyan jgi, aki valamit mg tkletesebben tud. Mindig az lebegjen szemnk eltt, hogy a legkisebb prblkozs is kamatosn visszatrl, ha ezzel egszsgnket fenntartjuk, s a betegsgeket megelzve aktv s kellemes kzrzet letmdot biztostunk magunknak. s mg egyet! Mr az elejn, amikor a prblkozsokkal vagyunk elfoglalva, knnyen elvsz egy lnyeges szempont: a gyakorlatok kivitelnek stlusa. Mr az els prblkozs is olyan legyen, mintha abbl llna a gyakorlat. Semmi erlkdsnek, izgalomnak, sietsnek vagy szorongsnak nincs helye! A lgzs mindig maradjon nyugodt, errl lemrhet, hogy helyes-e a prblkozs vagy sem. Az izmok legyenek maximlisan ellaztva, csak azok mkdjenek, amelyekre felttlenl szksg van. Ne tornzzunk azzal a tudattal, hogy most nem megy, de majd egyszer fog menni. Ilyen nincs! Az egsz jga-program az els mozdulattl a mvszi tklyig - folyamatos vltozs. Aki hozzkezdett, s rendszeresen vgzi, az percrl percre jobban csinlja, s nincs olyan sem, hogy most mr tkletes s meg lehet llni. Ne legyen teht kisebbsgi rzsnk azokkal szemben, akik az egyes gyakorlatokat mr az tlaghoz hasonlan vgzik; ez annyi, mintha egy fiatal htrnyban rezn magt az elbbre haladott korakkal szemben. Itt csak egy dolog jelent flnyt, spedig az, hogy valaki folyamatosan dolgozik. Ha csak idnknt, tallomra, fel-fel lngol, mskor meg pislkol lelkesedssel jgzik valaki, az brmilyen messzire jut el egyes dolgokban, mgis alsbb fokon ll annl, aki kevesebbet tud ugyan, de folyamatosan vgzi a gyakorlatokat, letstlusv teszi, s vele let-

196

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

mdjt vltoztatja meg. A hangsly ugyanis az letmd megvltoztatsn, kiegsztsn, tkletestsn, egszsgesebb tteln van. Az ltalnos krdsek utn nzzk, milyen program szerint lehet elindulni az szank s prnajma begyakorlsban. Vegynk elbb egy mini-programot, jga minimumot, majd egy maxi-programot, teljes felntt edzstervet. Minimlis napi jga-program egszsges felntteknek (fl-egy ra) Reggel felbreds utn, mg az gyban s a v s z a n a (izomlazts), mg ugyancsak fekve u d d z s i , 3 lgzssel kezdve s napi egy lgzssel emelkedve maximum 7 - 10 lgzsig. Frds utn u d d i j n a - b a n d h (hasbeszvs) Dlben ebd eltt kb. 5 perc statemes uddzsi, majd jga-tkezs. Este vacsora eltt - attl legalbb 10 perccel elvlasztva - k a p l a b t h i kezds 3 sorozattal, majd ezt minden hten egy sorozattal kell emelni 5 - 7 sorozatig. Azutn v i p a r i t a k a r a n i - fordtott testtarts kvetkezik, amit a kezdk 5 lgzsnyit tartsanak ki, majd hetenknt llegzetvtelnyi idvel nveljk, gyhogy vgl sszesen 3 percig tartson, de 1 - 2 perc is elegend. P a s z c s i m a t n a hts nyjt-pz; - kezdetben nem sikerl a fejet a trdig hajtani, de ha mr megy is, csak nhny llegzetvtelnyit kell gy maradni. B u d z s a n g s z a n a - kobralls: eleinte kzzel kell segteni a trzs felemelsben, s hrom llegzetvtelnyit lehet gy maradni, majd hetenknt hrom llegzsnyit nvelve, 1 - 2 percig maradni. Vakrszana csavar-pz: kezdsknt 5 llegzetvtelnyit kell kitartani, s hetenknt 5-tel emelve szintn 1 - 3 percig nvelni az idt. Mindkt oldalra vgzend! T r i k n s z a n a - hromszglls: kezdk hrom lgzsnyit tartsk ki s hetenknt 3-mal emeljk - fl-egy percig. Ezt is mindkt oldalra kell vgezni. Ezutn ismt s a v s z a n a - jga-lazts a befejezs, legalbb 5 percig, kezdknek 10 percig. A minimlis jga-trning - amint lthat - elg egyszer, s ha hozz is vesszk, hogy tulajdonkppen kzpkoraknak van belltva, egyltaln nem megerltet. Az egyes szank s lgzsgyakorlatok viszont gy vannak megvlogatva, hogy a leglnyegesebbek s a leghatsosabbak legyenek kpviselve. Megtallhat benne a kt f lgzsgyakorlat, uddzsi s kaplabthi, benne van az egyik legfontosabb hasizomgyakorlat, az uddijna, ezenkvl fordtott testhelyzet gyakorlat, s ngy fontos gerincgyakorlat. Szerepel benne a jga-lazts, a savszana s a legalapvetbb egszsggyi szably, a figyelmes, nem kapkod, intenzv rgst biztost jga-evs. Az szank elvgzse hosszabb elgyakorlatot vagy klnleges testi gyessget nem ignyel. Aki ezt a jga minimumot rendszeresen vgzi, meg lehet gyzdve arrl, hogy lertta a legszksgesebb adjt sajt egszsgnek, s abban is biztos lehet, hogy ez az ad hamarosan kamatozni fog kzrzetben, munkabrsban, letkorban, s nem utols sorban lelki egyenslyban. Aki nem ri be a jga-minimummal, az vgezze az albbi napi tervet. Felntt napi nagy jga-program: Reggel: S a v s z a n a , lazts, majd gyakorlat; u d d z s i : fekve 5-szr, lve 5-szr, llva 5szr; d i n a m i k u s j g a - t o r n a , ktlhzs, slyemels, nyilazs stb. kb. 10 -15 perc, d i n a m i k u s l a z t g y a k o r l a t o k : kar, trzs, lb, fej-nyak lazts, 5 perc; t d s z e l l z t e t l g z s ; frds, esetleg orrblts, fogmoss, utna n y e l v z r s d z s i v a - b a n d h a , u d d i j n a - b a n d h a , h a s b e s z v s , n a u l i ; ezutn r e g g e l i z s jga evstechnikval, majd fog- s szjblts. Dlben: S t a t e m e s u d d z s i , t i s z t t l g z s , s h a j t l g z s , e b d jga evstechnikval, majd fog- s szjblts. Este: U d d z s i fekve 5-szr, lve 5-szr, llva 5-szr; k a p l a b t h i : 5 - 10 sorozat: f o r d t o t t t e s t h e l y z e t gyakorlatok: viparita-karani, szrvangszana, sirsszana vltakozva vagy mind egyms utn; g e r i n c e l r e h a j l t o k : paszcsimatna, jga mudra, halszana; g e r i n c h t r a h a j l t k : budzsangszana, maciszana, szalabhszana, szintn vltakozva

197

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

vagy mind egy alkalommal; g e r i n c c s a v a r : ardha-macindrszana jobbra s balra; g e r i n c o l d a l r a h a j l t : triknszana jobbra s balra. H a s i z o m g y a k o r l a t o k : uddhitapadmszana, majurszana, tulalangszana; s a v s z a n a ; v a c s o r a jga-mdszerrel, fogmosskor ismt d z s i v a - b a n d h a . Vgl lefekvskor, elalvs eltt s a v s z a n a . Az esti programban leghelyesebb az egyes tpusoknl felsorolt szank kzl egyet-egyet vgezni, de van, aki minden alkalommal ms jelleg tornt vgez, teht egyik nap fordtott testhelyzeteket vagy gerinchajltkat, msik nap ms jelleg gyakorlatokat vgez, amikor is egyik tpusbl tbbet is megcsinl. j szant mindenesetre gy lehet legknnyebben megtanulni, ha eltte elvgezzk az ltalunk ismert sszes hasonl szant. Ezek bemelegtse utn az j szana is hamarabb sikerl. Aki az elmondottaknl is tbbre, teht maximlis programra vgyik, annak elszr a jgalseket kell megtanulnia. A nehezebb szank egy rsze ugyanis ezekbl indul ki. Egy-egy uddzsi helyett iktasson be prnava dzsapa, lgzsgyakorlatot, a kaplabthi helyett pedig bhsztrikt. Mr hangslyoztuk, hogy Indiban sem az klnbzteti meg a jgit a nem jgitl, hogy egyes gyakorlatokat, pl. a ltuszlst vagy a bhsztrikt, esetleg egyes nehezebb szankat tud-e, hanem az, hogy vgez-e rendszeres egszsgkultrt vagy sem. Ne arra trekedjen a jgz, hogy a nehz gyakorlatokat erltesse, hanem hogy egyenletesen s folyamatosan tornzzon. Persze, annak sincs akadlya, hogy ha a neheznek vg neki valaki, ebben a knyvben bven tall olyan szankat, amelyek a leggyesebbeket s a legjobb testalkatakat is prbra teszik. Ne feledjk azonban, hogy a gyakorlatok gyakorlata - a nauli - a legjellegzetesebb jgagyakorlat, amely a kitartst s szorgalmat is tkrzi a hossz megtanulsi idejvel. Aki ezt mr tudja, az nyugodtan kpzelheti magt jgatanulnak.

JGA-TRNING NKNEK
A nk pontosan gy vgezhetik a jga-gyakorlatokat, mint a frfiak. Indiban is vannak ni jgik, n. jgini-k (a frfi jgik nevnek eredeti alakja jogin.) A ni alkat s szervezet biolgija azonban bizonyos szempontbl eltr adottsgokat teremt. Az alkati eltrsek miatt az egyes szankat a nk mskppen vgzik, ill. msokat vgeznek knnyebben s nehezebben, mint a frfiak. Nzzk elbb a fbb alkati eltrseket. Alkati jegyek testmagassg testsly mellkaskrfogat vllszlessg haskrfogat cspkrfogat als vgtag hossza izomzat a testslyhoz viszonytva Nk 155 cm 54 kg 86 cm 37 cm 75 cm 96 cm 83 cm 33% Frfiak 165 cm 64 kg 92 cm 39 cm 80 cm 91 cm 91 cm 40%

A ni csontvznak a trzsi rsze fejlettebb a vgtagokhoz kpest, mg a frfi csontvzon arnylag a vgtagok nagyobbak, hosszabbak, gy azok az szank, amelyek hosszabb vgtagokkal jval knnyebben kivihetk - pl. a jgalsek s a bellk kiindul gyakorlatok -, nknek nehezebbek. A nknek a cspjk, mg a frfiaknak a vllvk nagyobb, ami szintn megvltoztatja a kt nem mozgsszervi adottsgait. A ni csp szlessge a lb llsnak klnbzsgben is megnyilvnul, ill. a comb, s lbszrcsontok eltr szgben. Ezrt a ni als vgtag enyhe lettani X llsban van (142. bra). 142. bra. A ni (balra, pontozva) s a frfi (jobbra) csontvznak arnya egymshoz.

198

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

Hasonlan szgben trik a felkar az alkarhoz kpest, mg a frfi karcsontjain ilyen trs nincs. A ni csp s als vgtag adottsgai szintn elssorban a jgalsek vgzst neheztik meg. Ez nem jelenti azt, hogy ezek a gyakorlatok egszsges nknek nem valk, st vgrehajtsuk nagyobb eredmnyt jelent, mint a frfiak esetben. Itt inkbb arra kell gyelni, hogy senki se vlasszon tl nehz gyakorlatot, s ha nem megy, ne gondolja, hogy ez gyetlensge miatt van. A kvetkez szank leginkbb ajnlatosak s megfelelnek a ni alkatnak: J g a l s e k kzl: szukhszana - knny ls; szamszana - rszarnyos ls; ardha-padmszana - fl ltuszls; tadszana - falls; vhadrszana - hromszgls; vdzsrszana - trdells; mandukszana - bkals; gmukhszana - tehnarcls; a G e r i n c h a j l t k kzl: halszana - ekells; jga mudra trdellsben; ardha-kurmszana - fl teknsbka-tarts; sasangszana - nyl-pz; paszcsimatna - hts nyjt-pz; bivaktapada-paszcsimatnszana - derkhajlts terpeszlsben; padahasztszana - lb-kz tarts; dzsanusirszana - trd-homlok ls; sirszana - fej-trd ls; maha mudra - nagy jelkp; bivaktapada dzsanusirszana - terpeszes trdhomlok lls; purna-bivaktapada-dzsanusirszana - jgasprga; a G e r i n c f e s z t k kzl: a makarszana - cpa-tarts, s esetleg a maciszana - hal-pz kivtelvel mindegyik; a G e r i n c e t o l d a l r a h a j l t k kzl: triknszana - hromszglls, parsa-ardhacsandrszana - oldal flholdlls; a G e r i n c s a v a r k kzl: vakrszana - csavar-pz, esetleg ardhamacindrszana; a H a s i z o m g y a k o r l a t o k kzl utthana-padszana - fekv lbemels; birvadrszana - btorsg-pz; szurja namaszkra - napdvzlet; uddijna-bandha - hasbeszvs; nauli; pvanamuktszana - blgrcs elleni pz; a Fordtott testhelyzet gyakorlatok kzl: viparita-karani - fordtott testtarts; szrvangszana - gyertyalls; bivaktapada-padahasztszana, terpeszes kz-lb lls; Egyenslyi s egyb gyakorlatok kzl: tlszana - plmalls; tuladandszana - ll mrleg-tarts; garudszana - garudalls; utkatszana - szk-tarts; szimhszana - oroszln-tarts; naszgra dristi - orrhegy-nzs

ezen kvl termszetesen a savszant s a lazt gyakorlatok mindegyikt ajnlhatjuk. A prnajma - lgzsgyakorlatok ugyancsak problma nlkl vgezhetk. Itt a ni td vitlis kapacitsnak kisebb voltt s a mellkasi lgzstpust kell figyelembe venni. J, ha elszr mindenki hasi lgzsgyakorlatokkal kezdi a lgzsszablyozst, s csak ezutn tr r a teljes jga-lgzsre. Ebben is ajnljk a kilgzs megfordtott sorrendben val vgrehajtst, mint azt mr a nagy jgalgzsnl emltettk. A kisebb vitlkapacits miatt az uddzsi s egyb lgzsgyakorlatok idbeosztst a felnttek trningjhez megadott idt kb. -re kell belltani. Az alkati tnyezkn kvl a nk testedzsvel kapcsolatban a kvetkezket kell mg figyelembe venni (Dderlein szerint): 1. a nemi rs szakaszt, 2. a ni havi ciklust, 3. a terhessget, s 4. a klimaktriumot. A nemi rs s a klimaktrium jga tornjt a gyermek, ill. az regkorrl szl alfejezetekben beszljk meg. Lssuk itt elbb a havi ciklussal kapcsolatos krdseket. A ni havi ciklust a testedzs szempontjbl hrom szakaszra lehet osztani: a vrzs vagy menstruci szakaszra, s az azt

199

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

megelz, ill. kvet, fl-fl hnap szakaszra. A havi vrzs alatt a legtbben a jga-torna szneteltetst javasoljk. Ez elssorban az szankra s a dinamikus gyakorlatokra vonatkozik. Klnsen kerlendk a hasri nyomst fokoz szank, teht a hasizomgyakorlatok. Ugyanilyen megtls al esnek a jgalsek; ezek hatsa kz tartozik az alhasi vrbsg elidzse, ami ilyenkor nem kvnatos. Eltrk a vlemnyek a lgzsszablyozsrl. Valszn, hogy a kevsb megerltet lgzstorna - mint pl. az uddzsji - a legtbb n szmra vgezhet vrzs idejn is, br aki rendszeresen folytat prnajmt, nyugodtan kihagyhatja azt a nhny napot, semmi krt sem fog ettl szenvedni. A vrzst kvet kt ht alatt az izomtnus s az aktivits emelkedik, szemben a vrzst megelz fl hnappal, amikor az izomtnus cskken - a fizikai teljestkpessggel egytt, gy legalkalmasabb id az intenzv tornra pontosan a vrzs utni fl hnap. A ciklus hnapjnak kt fele kztt a ni szervezetben jelents mkdsklnbsg ll fenn. Ezt nem mindenki veszi szre, de a nknek tbb mint a fele, bizony szmotteven megrzi. A kt hnapfl ms s ms belselvlaszts mirigy hatsa alatt ll, ami jelents lettani eltrsekkel jr. A testhmrsklet pl. a vrzs utni hetekben 36,2 C, a vrzs eltt 36,8 C lehet, vagyis tbb mint fl C-ot ingadozhat. ppgy vltozik a fehrvrsejtszm, a vrsejtsllyeds, a pajzsmirigy trfogata, a vr jd-tartalma, a pulzusszm, a vrnyoms s gy tovbb. A vltozsok br igen kis mrtkek, de szablyszeren kimutathatk. Vltozik a vr alkli tartalka, ami a lgzsgyakorlatok idbeosztsra is kihat, mivel a lgzs is a vr kmiai viselkedst vltoztatja meg. Ugyancsak ezt befolysolja a td befogadkpessgnek a vitlis kapacitsnak - a vltozsa: ez menstruci eltt cskken, utna nvekszik. ltalban teht a vrzs eltti kt ht kedveztlenebb feltteleket teremt a tornra. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a nk csak a menstruci utni kt htben tornzzanak, legfeljebb azt, hogy vegyk figyelembe teljestkpessgk mrtkt s vltozst. A rendszeres jga-gyakorlatok ppensggel knnyebb teszik a vrzsi idszakot, cskkentik annak kellemetlen kzrzeti velejrjt, teht nagyon is kvnatos mindezek ismeretben, hogy a n mindkt hnapflben - klnbz intenzitssal, de folyamatosan - tornzzon, s csak magt a vrzs napjait hagyja ki. Hasonl a helyzet terhessg alatt is, mert itt is hrom szakaszt kell a jga-trning szempontjbl megklnbztetni: az 1 - 4. holdhnapot (a terhessget 9 naptri vagy 10 holdhnapra osztjk; 1 holdhnap = 28 nap), a 4 - 7. holdhnapot, vgl a 7 - 10. holdhnapot (6 - 9 hnap). Az els szakaszban a 3. hnap a legveszlyesebb. Itt a mhlepny fejldse, a lepnyhormonok eltrbe kerlse specilis llapotot teremt, ami a terhessg megszakadsnak szmtalan veszlyt rejti magban, gy aki az els kt hnapban nem is hagyta abba, vagy csak cskkentette megszokott jga tornjt, az a 3. hnap alatt felttlenl szneteltesse. A 4 - 7. hnapban ismt lehet tornzni, st ajnlatos is, azonban elbb ki kell krni a szlszorvos tancst, mert csak normlis terhessg esetben lehet jgzni. A gyakorlatok kzl elssorban a knnyebb hasizomtornk - mint pl. az utthana padszana (fl-fl lbbal gyakorolva) - jnnek szba. Kerlendk viszont a jgalsek s az ers hasri nyomst okoz gyakorlatok (pl. szalabhszana, majurszana, jga mudra stb.), valamint a hasri nyomst cskkent szank, mint a nauli, a jgndra-lgzs stb. Hasonl a helyzet a fordtott testhelyzet szankkal, amelyek az als testfl vrnyomst cskkentik. A szlsben jelents szerepe van a hasizomnak, ezrt akinek ersebb a hasizomzata, az megrvidtheti a szls idejt. A knny has- s trzsizomgyakorlatok teht igen ajnlatosak a terhessg kzps peridusban, st a szls utn is, mint gyermekgyi torna, amely szakfelgyelet alatt mr szls utn 24 rval elkezdhet. vatosan kell vgezni azokat az szankat, amelyek a gt izmait, a medencefenk izomzatt erstik (pl. mula-bandha). A gtizmok megfelel erssge szksges, de tl nagy tnusa s vastagsga akadlyozhatja is a szls normlis menett (Dderlein). A lgzsszablyozs is egyszer lgzsekkel folytathat ebben a szakaszban, teht pl. uddzsi, rvid, sajt temmel. A terhessg utols szakaszban szintn hagyjunk fel a jga-tornval. Indiban ilyenkor is vgeznek a terhesek lgzsgyakorlatot, ami rvid tem uddzsi. A vrhat szlsi id eltti hatodik httl csak lgzsgyakorlatot lehet folytatni, de tartzkodni kell minden megerltetstl. Egszen a szlsig vgezhetk a lazt gyakorlatok, ezeket teht ne hagyjk abba a terhesek se; ilyen vgig vgezhet gyakorlat mg a dzsiva-bandha vagy nyelvzr, amit a terhessg msodik felben vgig gyakorolhatnak. A lazt- s lgzsgyakorlatok a szls alatt is nagy segtsget jelentenek. Vgl ne feledkezznk el a jga-tkezsrl sem, amely - az emsztrendszer gtolt mkdse miatt - klnsen a terhessg msodik, felben nagy segtsgre lehet.

200

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

JGA-TRNING GYERMEKEKNEK
Rele szerint egyes gyakorlatokat mr 8 ves gyermek is vgezhet, st sajt tapasztalatom is az, hogy pl. 4 ves gyermek egyes, szmunkra nehz gyakorlatot jtszi knnyedsggel vgez el, br 5 ves kor alatt a jga-gyakorlatok vgzse mg felesleges. Gyermekek klnsen az egyes zletet is ignybe vev, hajlkonysgot ignyl szankat tudjk jobban vgezni, mint a felnttek, vagyis jgalseket s gerincgyakorlatokat. Csontjaik, zleteik, szalagjaik sokkal mobilisabbak, hajlkonyabbak, az izmok tnusa kisebb. 4 - 5 ves gyermek szvesen utnozza a felnttek tornjt, s ha valaki eltte vgzi a gyakorlatot, nagy pontossggal utna csinlja. 6 - 7 ves korban ez az nkntelen utnzs mr cskken, s inkbb jtkos mozgsgyakorlatok vgeztethetk, azok is elssorban csoportosan. Ebben a korban mr a lgzsszablyozsos tornk is vgeztethetk egyszerstett formban. A jgalseknek s elssorban a fordtott testhelyzet gyakorlatoknak az idegrendszerre s az endokrin rendszerre is nagy hatsuk van. A belselvlaszts mirigyekre val hats viszont nem kedvez a gyermekkorban - hacsak nem gygyszati clbl alkalmazzk -, mert megzavarja a fejlds normlis menett. Az elv teht az, hogy a puberts eltt ne vgezzen a gyermek teljes jgatrninget, hanem elssorban knnyebb gerincgyakorlatokat s egyszer lgzstornt; a fordtott testhelyzet gyakorlatok kerlendk. A puberts alatt sem helyes elkezdeni teljes jga-trninget. A lgzsgyakorlatok j hatssal vannak, mert a td befogadkpessgt nveli, a trzs- s hasizomgyakorlatok pedig - klnsen a gerincgyakorlatok - a testtartst javtjk, amellyel a nemi kifejlds korban sok problma van. Klnsen lenyokra tancsos vigyzni, akiknek a havi ciklusa a 12-16 ves kor kztt szablyozdik be. Lehet hogy a kevs megterhelst jelent szank nem rtanak ilyenkor sem, azonban amg rszletes s nagyobb szm adat nem ll rendelkezsnkre, helynval az vatossg. Leginkbb a lgzsgyakorlatokat ajnljk lenyoknak, br ez is jelents hatssal lehet a hormonlis fejdsre. Ismerjk pl. az emlmirigy s a td vitlkapacitsnak vltozsa kztti sszefggst a fejlds alatt (143. bra). 143. bra. A td vitlis kapacitsa (a fggleges tengelyen) s az emlmirigy fejlettsge kztti sszefggs fejld lnyokon (Dderlein szerint); 1-5. az emlmirigy fejlettsgi fokai; a vzszintes tengelyen az letkor adatai lthatk.

JGA-TRNING IDSEKNEK
Az tvenves kor feletti kezd jgzk elbb felttlenl vizsgltassk ki magukat, mert brmilyen, elssorban keringsi, vrnyoms- vagy szvbetegsg a jgatorna megkezdse ellen szl! Ha ilyen nincs, akkor btran - de nem meggondolatlanul - hozzkezdhet a tornnak. Betegsg esetn is lehet persze jgzni, s gygytsi cllal is lehet gyakorlatozni, ppen a fent emltett keringsi elvltozsok miatt, de csak orvosi felgyelettel! Azt gondolhatn brki, hogy idsebbek hamarabb abbahagyhatjk a gyakorlatokat, mint ahogy azt a rdi torna-msorbl szlligv lett monds hirdeti. Nos, ez tbb-kevsb gy is van egyes gyakorlatokkal, klnsen a nehezekkel, de az egszsgpols idtartamval nem. Az egszsg polsra fordtott idnek egyenesen kell arnyosnak lenni az eltelt korral. Hiszen logikus, hogy minl regebb valaki, annl jobban kell vigyznia egszsgre, erejnek annl nagyobb hnyadt kell sajt egyenslynak fenntartsra fordtania! Sajnos, ez valsgban nem gy van. Ha valaki rzi, hogy energija cskken, kpessgei, ernlte szernyebb lesz, annl jobban kezd nyugtalankodni, s pazarolja erejt. Klnbz doppingol szerekkel a korbbi szintet prblja visszalltani, amely emlkeiben l, s taln valjban nem ltezett, csak az id tvolsga teszi naggy. Ez a magatarts

201

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

lland elgedetlensget szl, ami az ertartalkokat mg jobban kimerti, s rosszabb egyenslyi llapotot teremt, mint az a kortl vrhat lenne. Ezrt elszr is ne vrjuk azt, hogy fiatalabbak lesznk; ez csalka brnd. Ne vrjuk a jgtl se a megfiatalodst, csak azt, amit valban adhat; a korral jr kellemetlensgek kikszblst (legalbb rszben), s az regeds ksleltetst. Hoszszra nylik letnk rnyka, mint a lassan lenyugv nap, ahogy a Hatha jga pradipika gri. Nem mindegy, hogy az regkort betegsgekkel gytrten vagy kellemesen tltjk-e el, s nem ri-e meg a fradsgot, ha csak kevssel is hasznltunk egszsgnknek? Ne sajnljuk teht az idt a testgyakorlstl. 40 v felett mindenkinek egszsggyi ktelessgv kellene tenni legalbb a napi fl ra jga-trninget. 50 v felett pedig legalbb egy rra lenne szksg, hogy az letfolyamatok cskkenst lasstani tudjuk. A nyugdjkorhatr felett, a munkaktelezettsg megszntvel mg tbb lehetsg nylik, mg tbb id szabadul fel, amibl a testkultrra is tbb jut, amelyre ilyenkor van a legnagyobb szksg. Ekkor az idbeosztst is meg lehet vltoztatni, s a napi hromszori testedzs helyett ngy-t alkalommal is folytathat a torna. A hosszabb foglalkozs nem jelenti azt, hogy nehezebb gyakorlatokat is kell vgezni, a megerltetstl lehetleg tartzkodni kell, mert a szervezet kiegyenslyoz kszsge cskken. Itt helynval az egyes szank kztti sznet, ami nveli a regenercis idt. Ilyenkor savszant lehet vgezni vagy egyszer lgzsgyakorlatot, mint pl. a shajt lgzs. Helyes a savszana - lazts gyakorlsa l helyzetben is. Ha mr hanyatt fekv helyzetben megy, akkor t kell trni hasonfekvsbe, s gy gyakorolni. Ezutn jn az oldalfekvsben, majd l helyzetben val gyakorlsa. A laztst s teljes pihenst napkzben, programon kvl is lehet vgezni. A teljes kikapcsolds begyakorlsval el lehet rni, hogy szinte minden testhelyzetben, pl. villamoson lve is tudjon valaki pihenni, teljesen kikapcsoldni, laztani. Ezek a nha csak nhny perces pihensek nagy hasznra vannak az idsebbeknek, sokat segtenek a hosszabb megterhelsek elviselsben. A pihensnl nemcsak az idtartam, hanem a lazts mlysge is szmt, ezrt nhny perces teljes kikapcsolds is segt, felfrisstheti a szervezetet. Nem szksgesek az ers zleti csavarssal jr testtartsok, pl. a jgalsek. Aki ids korban kezd jgzni, az ezeket igen nehezen sajttja el az zletek merevsge (rigiditsa) miatt. Szksgtelen azonban a trdeket padmszanba knozni, amikor egyszerbb gyakorlatokkal hasonl hatst lehet elrni. Aki mr fiatal kora ta jgzik, az persze idsebb korban is el tudja vgezni az szankat, ami azzal az elnnyel jr, hogy a bellk kiindul egyb testtartsokat is meg tudja csinlni. A gerincgyakorlatok folyamatossgval biztostani lehet a gerinc regkori hajlkonysgt is. Nagy szerep jut ids korban a lendt gyakorlatoknak. ltalban a korral cskkennek a dinamikus mozgsok az letmd s az aktivits megvltozsa miatt. Ezt a hinyt ptoljk a dinamikus, elssorban a lendt gyakorlatok, amelyek a trningbl nem hinyozhatnak. J hatssal vannak egszsgesekre a fordtott testhelyzet szank, amelyek a jgik szerint legjobban regenerljak az ids szervezetet. A lgzsek kzl szksgtelen, st kros lehet a nehz s megerltet tpusokat vlasztani, pl. bhsztrikt, prnava dzsapt vagy a visszatartott lgzses tornt, amelyek hatsosak ugyan, de elg veszlyesek is. Kln kell megemlteni a klimaxot, a nemi funkci kiessnek kort. Ez elssorban a nknek okoz nagyobb problmt, mert mr a 45 - 50 v kztt jelentkezik, s a ni havi ciklus megvltozsval, majd kimaradsval jelents hormonlis s idegi trendezdst jelent. A frfiak nemi funkciinak cskkense sokkal elhzdbb, ezrt gyors tllsra nincs szksg, gy a szervezet a Iass vltozshoz knnyebben alkalmazkodik. Nk se hagyjk azonban abba jga-trningjket emiatt, st a vltozs veiben is hozzkezdhet brki - megfelel vatossggal - a jga-testedzshez. A vegetatv zavarok amelyek tbbek kztt a hhullmokban nyilvnulnak meg, funkcionlis vrnyomsemelkedseket okoznak. Ezeket a testi megerltets is kivlthatja, ezrt a nehz szankat ki kell hagyni, de az ltalnos trninget folytatni lehet, mert ez segt a vegetatv panaszok cskkentsben. De mindenkppen j krni a norvos vizsglatt s tancst, mert a jga egynileg csak akkor folytathat, ha a szervezetben kros elvltozs nincs. A fentiek figyelembevtelvel a kvetkezkben lehetne megadni a nyugdjasok jga-programjt. Jga-trning idsebb egszsges embereknek: Reggel felbreds utn, az gyban savszana - teljes lazts, majd uddzsi, ugyancsak fekve tszr, vgl nyjtz gyakorlat.

202

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

Felkels utn - knny ltzetben, pl. pizsamban - lendt gyakorlatok, helyben futs, drdavets, kaszls stb. Egyszerre elegend hrom lendt gyakorlat, de mindennap vltakozva. A legjobb, ha pl. a helyben futs (vagy egszen idseknek helyben jrs) mindennap marad, ez a nyit gyakorlat, a msik kett tetszs szerint vltakozhat. Mindegyik lendt gyakorlat utn dinamikus lazt gyakorlat, mindig a lendt gyakorlatnak megfelelen, teht pl. a drdavets utn karlazts. Ugyancsak lendt torna utn knnyebb lgzsgyakorlat, teht nagy jga-lgzs szmols nlkl vagy pl. shajt lgzs. Teht mg egyszer, torna tblzatszeren: 1. helyben futs (10 msodperc), lblazts, shajt lgzs; 2. drdavets (3X), karlazts, shajt lgzs; 3. kaszls (5X-5X mindkt oldalra), trzslazts, shajt lgzs. Torna utn frds, kzben dzsiva-bandha, utna uddijna-bandha egyszer, vagy jgndra-lgzs hromszor lve. Reggeli - jga-tkezssel. Dleltt kb. 10 rakor kaplabthi, 3 - 5 sorozat, savszana - teljes lazts 10 percig. Dlben statemes uddzsi 5 percig, savszana - teljes lazts 10 percig, majd jga-tkezs. Dlutn kb. 4 rakor tisztt lgzs 3 - 5-szr, majd savszana - teljes lazts 10 percig. Este uddzsi alacsony ritmussal, 3X lve, s 3X llva; majd szank: 1. viparita-karani, utna shajt lgzs s 5 perc savszana; 2. jga mudra trklsben, utna shajt lgzs s savszana; 3. kobralls, shajt lgzs, savszana; 4. vakrszana, shajt lgzs, savszana; 5. triknszana, shajt lgzs, savszana. Az utols teljes lazts legalbb 10 percig tartson. Vacsora - jga-tkezssel. Lefekvs utn, elalvs eltt avszana teljes lazts, problma-kikapcsolssal. Akik csak ids korban kezdenek hozz, hagyjk ki a dleltti s dlutni gyakorlatokat, s csak lgzsgyakorlatot vgezzenek reggel, dlben s este - 1 hnapig. Egy hnap elteltvel este egy szant gyakoroljanak, s minden hten egy jabbat vegyenek hozz. Ez is 5 ht, kb. 1 hnap alatt lesz teljes. A harmadik hnapban iktassk be a dleltti gyakorlatot is. Az tdik hnapban pedig vegyk hozz reggel a dinamikus jga-gyakorlatokat - laztssal egytt -, vgl a hatodik hnapban a dlutni gyakorlatot is vgezzk el. gy fl v alatt felfejleszthetik a teljes jga-programot, anlkl, hogy az szervezetket megterheln. A megadott edzsterv s napi program termszetesen csak plda vagy keret, amit brki sajt kpessgeinek s ignyeinek megfelelen vltoztathat, ha klnben egszsges. Nem rt viszont, ha a napi beosztst pontosan betartjk, s csak pillanatnyi gyengesg vagy egyb megterhels esetn hagyjk ki. Kis akarater mindig kell hozz, de ez sohasem mehet az erszakoltsgig. A pontos napirend nem rtalmas, mert mintegy tmaszpontokat, segtsget nyjt a mindennapi lethez, klnsen idsebb korban. Knyszer hatsa azonban sohase legyen. Vgl ne feledkezznk meg a heti 1 nap trningsznetrl sem!

A JGA-TRNING VLTOZSA A NAPI MUNKNAK MEGFELELEN


A napi jga-program mindig aszerint vltozzk, hogy mi volt a szervezet aznapi megterhelse. Ez fiataloknl nem jtszik klnsebb szerepet a jelents energiatartalkok miatt, felntt korban azonban mr helyes, ha a napi trning igazodik az aznapi munkhoz. ppgy bizonyos eltrseket kell mutatni a jga-programnak aszerint is, hogy ki milyen foglalkozst z. Itt bizonyos mrtkig a foglalkozsi rtalmak cskkentsrl is sz van, ami mr a jgval val gygyts trgyhoz tartozik, s elssorban az zemorvos feladata, s az megtlse al tartozik. Nhny ltalnos rvny ismeret azonban mindenkinek hasznra lehet, aki nem szenved ugyan foglalkozsi betegsgben, de

203

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

azok megelzshez maga is hozz kvn jrulni. Itt nem a szorosan vett foglalkozsi betegsgekrl lesz teht sz, hanem elssorban a munka egyoldalsgrl, ill. annak valamilyen elvltozsra val hajlamost hatsrl. Br ismeretes, hogy a foglalkozsi betegsgekben is jl lehet alkalmazni a jga-gyakorlatokat. J plda erre a porrtalom, ahol pl. szilikzisban a td lgzsfunkcijnak cskkenst lgzsgyakorlatokkal lehet gygytani, s a lgzsszablyozs kialaktotta termszetes orrlgzs a belgzett pornak tbb mint 50%- t tudja kiszrni. A mezgazdasgban dolgozk ltalnos egszsggyi helyzett gondolnnk els pillanatra legjobbnak, ahol a munka termszetessge sokoldal fizikai foglalkoztats, szabad levegn val huzamos tartzkods j egszsges munkakrlmnyeket teremtenek. A vizsglatok szerint azonban a vrosi lakossg egszsggyi statisztikja jobb mint a mezgazdasgban dolgozk. Ez persze sok szlbl tevdik ssze, s tbbek kzt belejtszik az is, hogy a falu orvosi elltsa mg messze marad a vros alatt. Az a tny, hogy a mezgazdasgi munka a gpests ellenre nehz testi munka, ami elssorban a mezgazdasgban dolgoz nket terheli meg. Fontos a munka egyenltlen megoszlsa is, mivel az az egyes vszakokban igen eltr lehet. A nehz munka elssorban a mozgsszervek, a csontvz, az zletek s az izmok-szalagok kihasznlst eredmnyezi; a lgy rszek megterhelse srvekben, a szervek helyzet- vagy helyvltoztatsban nyilvnulhat meg. Nyron, klnsen aratskor a porrtalom is jelents. Mindezek figyelembevtelvel korntsem llthatjuk azt, hogy a mezgazdasgi munka pl. szksgtelenn tenn a napi egszsggyi tornt. Nem valszn, hogy a f munkaszezonokban meg lehetne valstani falun azt a napi jgatrninget, amit pl. a vrosi munka mellett nagyobb nehzsg nlkl vgre lehet hajtani. Ezzel szemben a megfelelen clzott egyni torna hozzjrulhatna a falusi s vrosi egszsggyi viszonyok kzti klnbsg kisebbtshez. Nem hiszem hogy ilyen irny felvilgost munka pl. cltalan lenne, amit egybknt egy-egy jgrl szl jsgcikk megjelenst kvet rdeklds is mutat. A munka periodikus jellegre val tekintettel elssorban a kevesebb elfoglaltsgot biztost vszakokra kell a slyt fektetni, ilyenkor a napi jga-program knnyebben elvgezhet. A mezgazdasgi munka termszetnek megfelelen - a normlis napi jga-programban - a kvetkez gyakorlat-csoportokat kell elnyben rszesteni: a l g z s - g y a k o r l a t o k , az idszakos porrtalom ellenslyozsra, i z o m l a z t g y a k o r l a t o k a mechanikus nehztesti munka izomkrosodsainak cskkentsre, j g a l s e k s g e r i n c g y a k o r l a t o k az egyoldal zleti s szalag megterhels miatt. A hasri nyomst cskkent gyakorlatok, mint a j g n d r a - l g z s , u d d i j n a , n a u l i , amelyek fleg a szervek normlis helyzett segtenek visszalltani. Az iparban dolgozk munkakrlmnyei rendkvl szertegazak. Nem clunk itt a klnbz ipargak jellegzetessgt megbeszlni; erre a rendelkezsre ll terjedelem nem lenne elegend. Azokon a terleteken, ahol a testi munka nehzsge van eltrben, ott a fent emltett szablyok rvnyesek, teht a leglnyegesebbek a lazt gyakorlatok. Nemcsak a s a v s z a n a , hanem a d i n a m i k u s l a z t g y a k o r l a t o k is. A megfelel fejezetben megadott pldk alapjn, mindenki tud a sajt munkatpusnak megfelel lazt gyakorlatot kitallni, hiszen ezek vltoztathatk s sajt munkamozgs tpust mindenki maga ismeri a legjobban. Nagyobb dzisban vgzendk a l g z s g y a k o r l a t o k is, mivel a zrt trben val munka mindig nagy porteltettsg levegn zajlik le, mg akkor is, ha kifejezett porrtalom nincs. Az egyoldal vagy tlzott ignybevtel kvetkeztben ltrejtt mozgsszervi megterhelsek fennllnak mindazokon a helyeken, ahol a nehz munka nincs mg gpestve. A megterhels szintn az izmok, zletek, szalagok elvltozsval jrhat (izomgyullads, porckorongbetegsg, laptolbetegsg stb.). Ennek megelzsben j eredmnnyel jr a munkahelyi torna bevezetse. Ilyenkor az egyoldal munka ellenslyozsra nhny percen t szakszeren sszelltott tornagyakorlatot vgeznek a munksok. A torna jl kiegszthet a jga-gyakorlatok vltozatos trhzbl, amelyek kivlogatsa s a helyi krlmnyekhez val alkalmazsa termszetesen az zemi orvos feladata. A vizsglatok szerint a klnbz zemekben, ahol a testnevelsi szneteket bevezettk, a munka termelkenysge 2 -14%-kal ntt, s a termelkenysg a munkaid utols riban sem mutatott cskkenst. Termszetesen a torna hatsa nem rgtn, hanem fokozatosan, bizonyos edzsi id elteltvel mutatkozik. Az ipari munka msik rsze - a mindinkbb trhdt gpests miatt - l foglalkozss alakul t. Ez lesz a jv f munkatpusa, jellegzetes htrnyaival egytt. lve vgzett munkban elssorban a kz dolgozik, a lbak szerepe msodlagos. A foglalkozs mozgshinyos, mint azt mr tbb helyen kiemeltk. A lgzstpus tdlgzss alakul, megvltozik a hasi szervek vrkeringse. A gerinc statikja a trzs s hasizmok tnusa stb. Az l foglalkozs teht t e l j e s j g a - t r n i n g e t k v n . Az lsek gerincgyakorlatok, fordtott testhelyzet tornk, dinamikus feszt s lazt gyakorlatok,

204

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

lgzsszablyozs, mind szksgesek az lmunkamd htrnyainak ellenslyozsra. Ahogy terjed az iparban s a mezgazdasgban a gpests, gy kellene terjednie a. testkultrnak s vele a jga-gyakorlatoknak is, ami komplex jellegnl s minimlis tornaszer ignynl fogva a mai tornarendszereknl jobbnak bizonyul az l munka rtalmainak kivdsre. S ha a hivatalos-szervek is felismerik e tornarendszerben rejl, knlkoz s kiaknzatlan elnyket, akkor a jga egszsgvd szerepe nagy jv eltt ll. A szellemi munka is tbbnyire l foglalkozs, vagyis mindazok rvnyesek r, amit az l foglalkozsnl mondottunk. A szellemi munka sokak eltt gy ll, hogy nem jr semmi fizikai rtalommal, a statisztikai adatok azonban mst mutatnak. Szv s keringsi zavarok, magasvrnyoms, relmeszeseds, gyomor-bl rendellenessgek magas rekeszizomlls, nemi mkds cskkense, gyakori fejfjs, alvszavarok, fradkonysg, depresszi stb. a jellemz panaszok szellemi dolgozknl, ami mind a foglalkozs tpusra vezethet vissza. A szellemi dolgozk rszre is teljes jga-trning szksges, hogy mindezeket az rtalmakat ellenslyozni legyenek kpesek. Az egyoldal idegrendszeri foglalkoztatottsg miatt kiemelendk a fordtott testhelyzet gyakorlatok, s ezek kzl is a sirsszana vagy jga-fejenlls. A fejenlls megsznteti azonnal a szubjektv panaszokat, tbbszri s huzamos gyakorlsa valban lds a szellemi munksnak, ezrt ha md van r, munka kzben is be lehet iktatni, ami a munka eredmnyessgt nagyban nveli. Az agy vrkeringsnek megjavtsa miatt az sszes testhelyzet hasznos lehet, amelyben a fej a szv szintje alatt van. A nagy mozgsszegnysg miatt az sszes dinamikus jga-gyakorlat szksges, kiterjesztett program szerint, mind az izomfeszt, mind a dinamikus lazt gyakorlatok. A savszana, teljes lazts tovbbfejlesztse, a gondolat ramls lecsillaptsra kitnen hasznlhat, s szintn tbb zben munka kzben is be kell iktatni. Aki a gondolatcsillapts olyan fokra jutott, hogy krgi tevkenysgt fel tudja fggeszteni, s a felszll aktivl retikulris rendszert (l. az alvsra vonatkoz jga egszsggyi szablyokat; 183. old.) nyugalomba tudja csak idlegesen is helyezni, az utolrhetetlen elnykre tesz szert a szellemi munkban, elssorban a fradtsg gyors megszntetsvel. Ehhez azonban mr nem elegendk a hatha jga gyakorlatai, mert ezt elssorban a szellemi jga specilis edzseivel lehet elrni. A szellemi jga egyb gyakorlatai is nagyon hasznosak a szellemi dolgozknak legfkppen a koncentrcis gyakorlatok, amelyek nlkl a tanuls s a reprodukci lehetetlen. Aki szellemi mkdst fejt ki, anlkl hogy tudn, pl. a tanuls mdszereiben szellemi jga-gyakorlatokat s technikt is hasznl. A mi szoksos mdszereink azonban - sajnos - messze lemaradnak a szellemi jga valban vezredes iskolarendszertl s kifinomult technikjtl. Ezrt, ha valakinek, ht a szellemi dolgozknak nagyon hasznos lenne a szellemi jga tanulmnyozsa, ami termelkenysgket megsokszorozhatn. Sajnos ennek szemlleti akadlyai is vannak, mert mg ma is sokan rdgzsnek kpzelik a szellemi jgt, amiben - mondjuk meg - nagyrszt laikus kommenttorai a hibsak. E knyv a szellemi jgval nem foglalkozik, az utols fejezetben azonban nhny szban megprbljuk sszefoglalni fbb jellemzit azzal a cllal, hogy legalbb villansnyi tudomnyos fnyt vettsnk a vele kapcsolatos valtlan s zavaros ismeretekre. A hatha jga gyakorlatai kzl a lgzsszablyozs is kihagyhatatlan a szellemi dolgozk trningjbl. Ez elssorban az l letmd kvetkeztben kialakult magas rekeszlls, mellkasi lgzs s hasi keringsi zavar miatt szksges, de ez a legegyszerbb mdja a huzamos munka miatt elllt idegi tlfeszltsg lekzdsre is. A slyt a hasi lgzs megtanulsra kell fektetni. sszefoglalva elmondhatjuk, hogy a szellemi munkhoz a legadekvtabb gygytorna a teljes hatha jga, s nagy haszonnal jrna a szellemi jga gyakorlati mdszereinek elsajttsa is.

JGA-TRNING SPORTOLKNAK
A jga a sportolk szmra tbbflekppen hasznosthat. Felhasznlhat az edzsek tkletesebb ttelre mint kiegszt sport, tovbb a sportrtalmak cskkensre (vagy mg inkbb megelzsre), a sportszer letmd kialaktsban, ezenkvl az sszes sportgban nlklzhetetlen lgzsgyakorlatok miatt. Az edzsrendszer javtsra a jga a jellegzetes tulajdonsgai alapjn hasznlhat fel. A legtbb gyakorlata izometris sszehzdst okoz az izomzatban, vagyis nem trtnik elmozduls, hanem

205

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

az izomrostok feszlse n. Ennek ellentte az izotnis sszehzds, amely valamilyen mozgst eredmnyez, amikor is az izom sajt feszlse kisebb. A legtbb mai trningrendszer fleg izotnis gyakorlatokbl ll, teht mozgssal fejleszti az ert. A jga-trning - klnsen a dandalok s bhszkik - rendszere a lasstott torna, az izmok feszlse rvn nveli az ert. Ez az izometris edzs az izotnisnl rvidebb id alatt s nagyobb mrtkben nveli az ert, mint azt a legjabb vizsglatok tanstjk (Hettinger). Elnye ezenkvl, hogy nincs szksg hozz felszerelsre, de tornateremre vagy sportplyra sem. A modern edzs teht az izometris gyakorlatokat is felhasznlja, s az izometris s izotnis mozgsok kombincijbl ll. Ilyen kombinlt edzseket folytatnak valamennyi sportban a vilg legjobb sportoli. Az izometris gyakorlatok teht nem hinyozhatnak egyetlen sportol tornjbl sem. Ugyancsak lnyegesek a lazt s lgzsgyakorlatok is a trning hatsainak optimlis kihasznlsa szempontjbl. Ismeretes, hogy a megterhels s a regenerls pontos arnya szksges az optimlis hats elrsre. St az izomrostok nvekedse ppen a megterhelsek kztti sznetben folyik, amelynek javtst a lgzsgyakorlatok, a savszana, valamint a dinamikus lazt gyakorlatok eredmnyezhetik. A dinamikus lazt gyakorlatok nagy elnye mg, hogy a legvltozatosabb formban alakthatk, az edzmozgsoknak megfelelen vltoztathatk, s megfelelnek az aktv pihens elvi kvetelmnyeinek is. A jga mint kiegszt sport szintn praktikusan alkalmazhat, amelyet ppen sokoldalsga tesz alkalmass erre. A kiegszt sportoknak tbbek kztt az a clja hogy a rendszerint egyoldal mozgssorozatot, mely az illet sportgra leginkbb jellemz, egyb mozgstpusok egszsges egyenslyban tartsk. A kiegszt torna teht a sportg ltal kzvetlenl ignybe nem vett izmok fejlesztst is szolglja, gy kzvetve elmozdtja a jobb sporteredmny elrst. A cl nemcsak a sporteredmny megjavtsa, hanem az is, hogy az egyoldal gyakorlatok kiegszlve a sportol egszsgt is teljesebben tmogatjk. A jga a mr emltett sportszer-ignytelensge miatt is alkalmas ezekre a feladatokra, mert a kiegszt torna bevezetse anyagi felttelektl nem fgg, brmelyik sportol szmra knnyen elvgezhet. A kiegszt sport az elmondottak mellett hivatva van a sportrtalmak cskkentsre is. Itt nem a sportbalesetekrl van sz, hanem az egyes sporttpusok vgzsekor - azok egyoldal megterhelst okoz hatsa miatt - elll aprbb behatsokrl, melyek huzamosabb id alatt a szervezetet krostjk vagy rossz irnyba fejlesztik. A kiegszt sport s sportrtalom-ellenes hats egymssal sszefondik, ezrt a jgval kapcsolatban is egyszerre beszlnk rluk. A kiegszt testedzs legltalnosabb formja, az alaptorna rendszerint lnk, lendletes, dinamikus mozgssorozatokbl ll. Gyakran hasznlnak knnyebb slyzkat is erre a clra. Az alaptorna feladata azonban sokoldal, fleg a szervezet ltalnos mozgskszsgnek fejlesztsre trekszik. Ezrt hasznos, ha az egyhangan ciklikus dinamikus alaptorna szoksos sszetevit rszben kicserljk, jga-gyakorlatokkal helyettestjk. Ez biztosthatja a trning valban ltalnos hatst s kiegyenlt szerept. A sporttorna egybknt - ms sportgakhoz viszonytva - univerzlis izomfejleszt hatsban vezet helyen ll. A vltozatos tornaszerek a gyakorlatok nagy vlasztkt knljk, ahol szinte minden fbb izomcsoportnak megvan a mozgatja. Itt a jga trzs- s hasizom-fejleszt szani feleslegesek, st dinamikus gyakorlatai is kisebb jelentsgek. Amit a sporttornsz legjobban rtkesthet, azok az zletekre, szalagokra hat testtartsok, teht a jgalsek s gerincgyakorlatok. Ezek segtenek a tornszokon elfordul rossz testtartsok kikszblsben. A vllv izmainak arnytalan fejlettsge az n. tornszhtat hozza ltre. Hasonl rossz tarts labdargkon, klvvkon, s birkzkon is elfordulhat. Ezt a jga gerincgyakorlatai knnyszerrel ellenslyozzk. Ugyangy hatnak a jga dinamikus lazt gyakorlatai is, segtve az egyes izomcsoportok merevsgnek, tlzott tnusnak javtsban. Az atltika mint gyjtfogalom szmos, egymstl igen eltr sportot foglal magban, amelyek kiegszt sportignye is ms s ms. Ktsgtelen, hogy a legkevesebb kiegszt sportot az sszetett atltikai versenyzk ignylik, e legegszsgesebb sport mveli. A futs s gyalogls elssorban a szvet s a tdt veszi ignybe, ezen keresztl az egsz szervezet nagy megterhelsvel jr. Az egyszer ciklikus mozgs egszsggyi szempontbl egyoldal s a szervezet mozgsharmnijnak biztostsra nem elegend. Maga is mint kiegszt sport szerepel, de felttlenl ignyli a teljes jga-trninget. A verseny szempontjbl kzvetlen jelentsge a lgzsgyakorlatoknak van. A gyalogls pl. igen hasonlt a statemes uddzsihoz. Technikjnak legfontosabb kellke az egyes lgzsfzisok szinkronizlsa megfelel szm lpssel. Elvileg a futs is azonos a jga uddzsi futsval. Rendszeres gyakorlsa segti a sportolk sajt ritmusnak analizlst s a mozgs-lgzs kapcsols

206

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

precizitst. Hasonlkppen kiegszt tanulmnyt jelent a lgzsszablyoz torna, aminek lnyege szintn a lgzsnek bizonyos mozgssal val egyeztetse s az optimlis hatsfok megkeresse. Futs kzben a hasi szervek lefel hzdnak, ami alacsony rekeszllsra vezet. A rekeszizom teht knnyebben kerl belgzsi, mint kilgzsi llapotba. A megfelel erssg kilgzshez futs kzben nagyobb hasizomer kell, mint lls kzben. A hasi szervek lefel hz hatsa teht a belgzst segt hats leginkbb az egyes lbak talajfogsa s elrugaszkodsa pillanatban, mg a rekesz felszllsa, teht a kilgzst segt hats a repls kzben rvnyesl. Ez az ide es hasi lgzsi fzisokat vagy ersti, vagy cskkenti. A mellkasi lgzs viszont pontosan fordtva: az elrugaszkodskor keletkez gyorsulskor knnyebb, ami bizonyos mrtkig kompenzlja a hasi szervek hatst. Az ugrs (a rdugrs kivtelvel) s a dob sportok ltalban nem veszik ignybe az egsz szervezetet, ezrt szoktak kiegszt sportgyakorlatokat rendszeresen beiktatni az edzstervbe. A dobsnl s ugrsnl az egyenslyrzs s az izmokbl, inakbl jv izom- s helyzetrzs jtszik nagy szerepet. Ezrt ajnlatosak a jga egyenslygyakorlatai. Ezek segtsgvel a mozgsrendszer msoldal ignybevtelt s egyben a fontos egyenslyrzk fejldst is el lehet rni, ami kt oldalrl segtheti a sportol teljestmnyt. A birkzs s a cselgncs a szervezetet harmonikusan fejleszti, s kevesebb kiegszt sportot ignyel. Klnsen ll ez a cselgncsra, amelynek vltozatos mozgsai a szervezet sokirny foglalkoztatst biztostjk. Mindkt sport, de elssorban a birkzs a td fejldsre nem hat kedvezen. A belgzsek s kilgzsek nem egyenletesek, gyakori a prsels, nem beszlve a tornaterem levegjnek s a sznyegnek a magas porszennyezsrl. Mindezek miatt a jga-lgzsek mindegyike, klnsen be- s kilgz gyakorlatok ajnlhatk. Ugyancsak hasznt vehetik a dinamikus laztgyakorlatoknak, melyek aktv pihens j eszkzei. Hasonlan j szolglatot tesznek a lgzsgyakorlatok slyemelknek, mert a slyemels szintn kedveztlen hats a tdre. A slyemelk vitlis kapacitsa ltalban alacsony a sok prsels kvetkeztben. Ugyancsak j hatsak lehetnek szmukra a hasri nyomst cskkent gyakorlatok, mint az uddijna s a nauli. A fordtott testhelyzet gyakorlatokkal egytt segtenek a slyemelk gyakori visszrtgulatnak cskkentsben. Az ugyancsak gyakori lbboltozat sllyedse ellen a jgalssel s egyes specilis lbboltozat erst gyakorlattal (pl. lbujjlls) lehet kzdeni. Az klvvs is sokoldalan hat a szervezetre, a lgz-appartust is jl fejleszti, de csak kiegszt sporttal vlik teljes egszsggyi rtkv. Br az klvvs egszsggyi rtkeit elg sokan vitatjk, ez csak eggyel tbb ok arra, hogy mvelinek a teljes jga-trninget javasoljuk. Nagy segtsgre lehetnek az klzknek a gerincgyakorlatok, valamint az egyes egyenslygyakorlatok. Ugyancsak messzemenen lehetne gymlcsztetni a szellemi jga technikjt a reflexid cskkentsre, s klnsen az sszetett tskombincik begyakorlsra. A vzi sportok kzl az szst tartja a legtbbre a jga, s sajt gyakorlatai kztt is szerepelteti. szs kzben lgzsszablyozst is vgez a sportol. A vzilabdzs s klnsen az evezs is jl fejleszti a lgzszerv-rendszert. Nagy elnye mg a vzi sportoknak, hogy pormentes levegben vgzik azokat. Mindezek nem jelentik azt, hogy a vzisportot zk ne hasznosthatnk ppen a l g z s s z a b l y o z s technikjt lgz stlusuk javtsra. Egszsgi okokbl azonban a jga szerint bven elegend az szskor vgzett lgzsgyakorlat. A tli sportok kzl a szs az egyik legsszetettebb sport. Kevsb komplex a korcsolyzs, ahol ajnlatos kiegszt sportknt a jgagyakorlatok beiktatsa. A korcsolyzk elredlt testtartsa a lgzst s a vrkeringst is akadlyozza, s a krosods kikszblsre hasznos a kiegszt l g z s s z a b l y o z s . A g e r i n c g y a k o r l a t o k jl ellenslyozzk fleg a gyorskorcsolyzk gyakori derkfjsait. A lgzs s mozgs helyes egyeztetsvel elkerlhet a kiizzads, ami a korcsolyzk hlses megbetegedseinek egyik kiindul oka. Hasonl gyakorlatokat hasznosthatnak a jgkorongozk is. Ez a sport a korcsolyzsnl kedvezbb hats a szervezetre, mert az t hasznlata folytn a vllv izmainak fejlesztsvel maga a sport sszetettebb hats. A korcsolyzshoz egszsggyi szempontbl igen hasonl a kerkprozs. A hasonlsg kztk fknt a testtartsban van (a vrkerings nagyfok megterhelse mellett), ami akadlyozza a lgzst. A kormny tartsa miatt csak a mellkasi lgzs van akadlyozva, a hasi lgzs viszont fejlettebb. A mellkasi lgzs elmaradsa miatt kiesik a mellkas vrkeringst tmogat szv hatsa, ami elssorban a szv jobb felt mg nagyobb erprbnak teszi ki. Mindezek megadjk a gygylgzsszablyozs irnyelveit is, ami a mellkasi lgzs, fleg a magas lgzs gyakorlsbl lljon az egszsges egyensly fenntartsra. A kerkproz lgzsszerveit mg az orszgt felkavart pora is fenyegeti, ami kvarctartalm is lehet, gy szilikzis veszlyt rejtheti. Ez szksgess teszi

207

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

teht a lgzsgyakorlatok folytatst. A kerkpr-sportra egybknt is szably, hogy az elkszt trning a lgzst ersen foglalkoztat, kiegszt sportgakat is tartalmazzon. A lb vns keringst a fordtott testhelyzet gyakorlatok javtjk. Az lland lbizommunka ugyanis - a vrakozssal ellenttben - nem javtja a vns keringst, mert az izmok teljes elernyedse nem trtnik meg az sszehzdsok kztt, gy gyakoriak a visszrtgulsok. A fordtott testhelyzet gyakorlat j hats a huzamos ls (nyoms) okozta prosztata-gyulladsok megelzsre is. Vgl messzemenen ajnlhatk a jga gerincfeszt gyakorlatai a kerkprozknak, mivel a sportban szoksos testtarts miatt, a gerincen maradand elvltozs is ltrejhet (az als htcsigolyk kipposodsa formjban). A vvs elssorban az izomrendszer reflex-koordincijt fejleszti, olyannyira, hogy szinte idegrendszeri sportnak tekinthet. Az egszsg megrzshez szksges testkuItra ebben a sportban is megkvnja a szles kiegsztit sportot, ezrt teljes jga-trning ajnlhat. Ugyanakkor azonban a krosodsok elenyszk, amik a sportolkat rhetik. A reflex-tevkenysg gyorstsra a szellemi jga gyakorlatai jl hasznosthatk lennnek. Kln helyet foglalnak el egszsgi szempontbl a sportjtkok. Ezek kztt legelterjedtebb a labdargs, amely elgg sszetett sport, de a felstestet s a vllvet erst jga-gyakorlatok klnsen fiatal jtkosoknak - nagyon ajnlatosak. Hasznosthatk a gerinchajlt-gyakorlatok is a gerinc nha elfordul htrahajlsnak (lordzis) megakadlyozsra. A gyakrabban elfordul O lb kialakulst a jgalsek kzl a mandukszana - bkals rendszeres gyakorlsa ellenslyozza. A kzilabda, a kosr- s rplabda a labdargsnl sokkal sszetettebb s egszsgesebb, s gy kisebb mrtkben ignyel kiegszt, sportkrosods-ellenes tornt. Egyedli krostja a poros tornatermi leveg lehet, amit a lgzsgyakorlatok ellenslyozhatnak. A tenisz s az asztalitenisz viszont mr a floldalas sportok kz tartozik, s mvelinek a teljes jga-trningre szksgk lenne, klnsen teniszezknek, akiknek zleteik s az izmaik is krosodhatnak (teniszknyk, teniszlb). A termszetjrs kitn alkalom a lgzsgyakorlatokra a lejts terepen nhny perces statemes uddzsit lehet beiktatni. Ez a gyakorlat a mozgs temnek a lgzs temvel val sszehangolsa tekintetben ugyanolyan elbrls al esik, mint a tvgyalogls. Ennek begyakorlst a lgzses tornagyakorlatok elsegtik. Itt is ajnlhatk a gerincgyakorlatok a nem ritka keresztcsonti panaszok cskkentsre. Emellett a fordtott testhelyzet gyakorlatok jl kiegsztik a termszetjrsnak a szervezetre gyakorolt j hatst. Szmos sport van ezenkvl, amelyek megvizsglsra nincs lehetsg. A cl nem is a teljes felsorols, hanem inkbb a lehetsgek bemutatsa volt. A felsorolt pldk azonban tmpontot adhatnak az itt nem emltett sportok kiegszt jga-tornjra is. Vgl nhny sportot mg ki kell emelni, amelyek a klnbz szervrendszerekre gyakorolt csekly hatsukkal tnnek ki. Ezek: a vitorlzs, a sportlvszet, a motorsportok, s a repls. E sportgak gyakorli - ha egszsgk sportszer megvsra trekednek - kiegsztknt felttlenl iktassk be sportjaik kz a teljes jga-trninget.

A JGA FELHASZNLSA A GYGYTSBAN


A jga egyik clkitzse a betegsgek megelzse s gygytsa. A megelzst a szervezet ltalnos egyenslynak, az ernlt fokozsnak segtsgvel s a biologikus letmd kialaktsval kvnjk elrni. A megelzsre vonatkoz felfogs valsznleg helytll, s a jga sszer gyakorlsa ilyen cllal minden bizonnyal helyes is. Ez azonban a knnyebb krdsek kz tartozik. Nehezebb fajsly krds tbb van, s megvlaszolsuk is krltekintst ignyel. Ilyen pl., hogy vajon hasznlhatk-e a gyakorlatok az egyes betegsgek gygytsban? Melyik gyakorlat melyik elvltozs kezelsre j, s milyen alkalmazs szerint, milyen adagban, a betegsg mely fzisban stb. lehet velk clt rni? A nehezebb krdsek kzl is knnyebb azt eldnteni, hogy pl. az gyes betegsgek utn a lbadozsi fzisban hogyan hatnak az ltalnos jga-gyakorlatok; ez ugyanis megint olyan terlet, ahol kevesebb bajt lehet okozni. Clszer teht, ha az orvos elssorban itt prblkozik, a kevsb veszlyes gyakorlatok tonizl, regenercit elsegt hatst kitapasztalni s kiaknzni. Hasonl terlet az elhzd, krnikus betegsgek minden ms terpival dacol formi. Ha a jgairodalmat olvassuk, ltalban minden szerz valamilyen krnikus megbetegedsre ajnlja a jgt; ritkbban emltenek heveny pl. fertzses eredet - krkpet, br ez is elfordul. Mieltt brki is

208

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

tlzott remnyeket fzhetne a jga gygyszati alkalmazshoz, le kell szgezni, hogy a gyakorlatok ilyen cl felhasznlsnak szakszer orvosi rtkelse mg gyerekcipben jr. Van mr tbb lettani vizsglat, nhny klinikai megfigyels, ezek azonban korntsem elegendk ahhoz, hogy a jgaterpia biztos indikciit felllthassuk. Valahol azonban el kell kezdeni, ill. mr elkezdtk, csak a folytats legyen kell intenzits. A legfontosabb a megfelel klinikai kiprbls, megfigyels, tapasztalat. Mindaddig amg ezek gyr szmak, helynval a nagyfok vatossg s a hippokratszi elv: primum nil nocere (a legfontosabb, hogy ne rtsunk) kvetse. Az mr nem vitathat, hogy rdemes-e vele foglalkozni vagy sem, mert ha csak egyetlen j terpis eljrst sikerl is felfedezni, mr megri a fradsgot. A jga kutatsa is kecsegtet annyi eredmnnyel, mint mondjuk a npi gygyszat kutatsa. Az indiai gygyfvek kzl mr sikerlt az rtkes Rauvolfia serpentint hasznostani. A jga-gyakorlatok kztt is akadhat nhny ilyen, valban hatsos eljrs, amely megrdemli, hogy felvegyk a modern gygyeljrsok sorba. Elljrban mg vizsgljuk meg, milyen lehetsgeket adhat a jga a diagnosztikban. Itt elssorban a lgzsdiagnzist emeljk ki. A hatha jga szerint a lgzs olyan h tkre a szervezet ltalnos llapotnak, hogy minden megbetegedsben jellegzetesen megvltozik. Ezt persze mi is tudjuk, de csak bizonyos esetekben tartjuk jellemznek. A jga azonban azt tartja, hogy minden ms szervi megbetegeds is elszr a lgzsmd megvltozsban jut kifejezsre. Ebbl a legtbbszr alig szrevehet vltozsbl meg tudja llaptani az adott szerv rendellenessgt, spedig elg korn, mg a betegsg kitrst megelz (preklinikai) szakaszban. A jga azonban tovbb megy, s azt vallja, hogy ebben a lappang lgzsvltoztat stdiumban a betegsgek egyszer lgzsszablyozssal meggygythatk, ill. vgs kifejldsk idejekorn megakadlyozhat. A gygytshoz leggyakrabban az n. prna-lgzst hasznljk (l. a lgzseknl; 176. old.). Ez az elmlet logikusan hangzik, de valsznleg csak bizonyos megbetegedsekre rvnyes. Nem lenne haszontalan kivizsglni a helyessgt. A krds diagnosztikai rsze hasonl a rgi knai pulzus-diagnosztikhoz. A hagyomnyos knai orvosls csak az arteria radialison 12 klnfle mkdst s bels szervet (6-ot a jobb s 6-ot bal a.radialison) vl felismerni. A lgzsgrbk pontos analizlsa mdot adna arra is, hogy a lgzsmd megvltozsnak jga-elmlett ellenrizhessk. A mai precz mszeres betegvizsglat mellett az egyszer lgzsmegfigyels is j adatot szolgltathatna, klnsen akkor s ott, amikor s ahol nincs md a laboratriumi leletekre tmaszkodni. Annyit rdekessgnl fogva is megr a krds, hogy legalbb itt megemltjk. A jga-terpia kzl vegyk elre a gyakorlatok eredeti indikciit. Ez a lista egyszer ttekinthet gyjtemny - a tapasztalatokat kommentl folyiratok, knyvek vagy jgik ajnlsai. Ezek egy rsze az vezredes tapasztalatokra s hagyomnyokra hivatkozik, ms rsze klnbz jga-kutat intzetekben s csoportokban tbb-kevesebb orvosi tapasztalattal is bvlt. Legtbbjt egyszeren a jgval prhuzamosan fejld ajurvdikus (hagyomnyos indiai) orvostudomny tapasztalatai lltottk be. Tudomnyos megllaptsai korntsem vehetk hiteles alapnak, amit majd a klnbz lettani adatokkal val sszevetskor ltni fogunk. E lista clja inkbb az, hogy bemutassa, mi mindenre is ajnljk a jga-gyakorlatait. A szakrtk rgtn ltni is fogjk fbb hinyossgait, ezrt inkbb a nem szakember olvask figyelmt szeretnm nyomatkosan felhvni, nehogy e felsorols alapjn nmagukon ksrletezni kezdjenek! Ez feleltlensg, kuruzsls lenne, amibl csak kruk szrmazhat! Lssuk legelszr az egyes gyakorlatok javallatait s nhny ismert ellenjavallatot: Jgalsek Padmszana - ltuszls: reuma, als vgtagi zleti bntalmak, nemi szervek nem fertz megbetegedsei. Bandha-padmszana - zrt ltuszls: zleti bntalmak (krnikus), gerincferdls (kifzis) tdasztma. Garvszana - embrils: vgtagok keringsi zavarai. Pdnguszthszana - lbujj lls:

209

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

als vgtagi reumatikus bntalmak, ldtalp, aranyr.

Tadszana - falls; s bamanszana - trpells: lgyksrv. Vdzsrszana - trdel ls: als vgtagi zleti bntalom s keringsi zavar, izomfjdalom (mialgia), nemi szervek nem fertz megbetegedsei. Csatuszkonszana - ngyszgls: lidegzsba (isisz). Vhadrszana - hromszgls: havi vrzs rendellenessgei. Mandukszana - bkals: isisz, a cspzlet krnikus artritisze s artrzisa, szls megknnytse. Gmukhszana - tehnarcls: nemi mkds zavarai, lmatlansg, reuma. Gerinc elrehajlt gyakorlatok Halszana - ekells: gerincferdls, hasi zsrlerakds, Hasnylmirigy megbetegedsei (cukorbaj is), szkrekeds, fejfjs, menstruci zavarok, mj s lp megnagyobbodsa. Jga mudra: mj-, lp- s blmegbetegedsek vastagbl atnija. Sasangszana - nyl-pz: gerincferdls (skolizis, kifzis) a gerincoszlop porckorong-betegsgei, emsztsi zavarok, krnikus mandulagyullads, pajzsmirigy megbetegedsei. Paszcsimatna - hts nyjt-pz: hasmens, emsztsi zavarok, krnikus lumbg, isisz Dzsanusirszana - trd-homlok ls: isisz s cspzleti megbetegeds, cukorbaj.

210

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

Purna-bivaktapada-dzsanusirszana - jga-sprga: isisz, gerinc s bl megbetegedsei. Ekapada sirszana - fl lb-fej ls: mj s lp megbetegedsei, isisz Sankatszana - szoronglls: isisz. Gerinc htrahajlt gyakorlatok Budzsangszana - kobralls: gerincferdls (kifzis, skolizis), keresztcsonti fjsok, vesek, mellkvese s pajzsmirigy hinyos mkdse, tvgytalansg. Szalabhszana - szcskells: isisz, szkrekeds, vesemegbetegedsek. Dhanurszana - jlls: szkrekeds, mjmegbetegedsek, emsztsi zavarok, zsrlerakds a trzsn. Maciszana - haltarts: gerincferdls, pajzsmirigy tltengs Basedow-kr, emsztsi zavarok, krnikus mandulagyullads, ntha. Makarszana - cpatarts: nyaki, hti izomfjs, reuma. Szupta vadzsrszana - fekv medencetarts: isisz, als vgtagi zleti bntalmak, gerincelvltozsok, szkrekeds. Ardha-usztrszana - fl tevells; s usztrszana - tevells: lumbg. Ardha-csandrszana - flholdlls: szkrekeds, trzsi zsrlerakds.

211

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

Csakrszana - kerk lls: gerincferdls, tdasztma, szkrekeds Gerincet oldalra hajlt gyakorlatok Triknszana - hromszglls: blatnia, tvgytalansg, lbadozsi llapot, trzsi zsrlerakds Parsa-ardhacsandrszana - oldal flholdlls. trzsi zsrlerakds, mj-, lp-, s vesemegbetegedsek. Gerinccsavar gyakorlat Ardha-macindrszana fl macindra-pz:, gerincferdls (skolizis, kifzis) lumbg, artrzis, mj- s vesemegbetegedsek. Ellenjavallat: diszkuszhernia esetben (csigolyakzti porckorongsrv) Hasizomgyakorlatok Utthita-padmszana - emelt ltuszls: srv Birvadrszana - btorsg-pz: trzsi zsrlerakds, szkrekeds. Majurszana - pvakakaslls: emsztsi zavarok, hasnylmirigy megbetegedsei. Ellenjavallat: magas vrnyomsban. Uddijna-bandha - hasbeszvs: emsztsi zavarok, szkrekeds; heveny hasi megbetegedsekben, szvbetegsgekben, pubertsban ellenjavallt. Nauli:

mint az uddijana-bandha.

Pvanamuktszana - blgrcs elleni pz: meteorizmus, blatnia, mj-, gyomor- s lpmegbetegedsek. Fordtott testhelyzet gyakorlatok Viparita-karani - fordtott testtarts: a nemi mkds zavarai, agyi keringsi zavar (magasvrnyoms esetn is),

212

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

hallszavarok, krnikus torok- s mandulagyullads, pajzsmirigy s mellkpajzsmirigy, tobozmirigy s agyalapi mirigy megbetegedsei.

Szrvangszana - gyertyalls: cskkent pajzsmirigy- s mellkpajzsmirigy mkds, kretenizmus, az ivarmirigyek megbetegedsei (heresorvads, korai magmls, impotencia, petefszek-megbetegedsek, sterilits, havivrzs rendellenessgei, retroflexi s retroversio uteri), izomhipotnia, epilepszia, lepra, malria, lp- s mj betegsgek, fejfjs, szdls, szem, orr, fl, ggemegbetegedsek, neurasztnia, visszrtguls, s aranyr. Sirsszana - jga-fejenlls: idegrendszeri kimerls, neurasztnia, alvszavarok, agyalapi mirigy, tobozmirigy megbetegedsei, fejfjs, arcidegzsba, emsztsi zavarok, szkrekeds, gyomorsllyeds, srv. Ellenjavallat: szervi magasvrnyomsban, ids korban (65 v felett), szem, orr, fl s gge akut gyulladsaiban. Egyb gyakorlatok Garudszana - garuda-tarts: nemi mirigyek zavarai.

Dzsiva-bandha - nyelvzr: idlt mandula-, garat-, flkrt- s ggegyullads, pajzsmirigy s mellkpajzsmirigy megbetegedsei.

213

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

Mula-bandha - vgbl-zrizom-gyakorlat: havi vrzs zavarai. Lgzsgyakorlatok A mellkas fejldsi rendellenessgei, krnikus lgti megbetegedsek, tdasztma, a szv megnagyobbodsa, magas vrnyoms, emsztsi zavarok, szkrekeds, ltalban vegetatv szervi betegsgek. Az egyes gyakorlatcsoportokbl nem soroltuk fel mindegyiket, csak azokat, amelyeket a jgairodalom is hatsosabbnak tart. Szakrt szemmel olvasva e listt tbb helyen meghkkent indikcikat tallunk. Mg gyakoribb, hogy egy szant elgg klnbz betegsgek kezelsre tallnak jnak. Ez az eltr felhasznls azonban nem mindig alaptalan. Lttuk az egyes gyakorlatok morfolgiai s lettani elemzsekor, hogy a gyakorlatok nmely testrszre sokszor ellenttes hatsak. ltalnosan jellemz pl. a fordtott testhelyzet gyakorlatokra, hogy az als testflen a vns nyoms cskkentsvel, a felsn ppen a nvelsvel hat az ott lev szervekre. Vannak persze olyan gyakorlatok is, amelyek szinte mindenre jk; ilyenek elssorban a lgzsgyakorlatok. A prnalgzssel pl., a jgi az gvilgon mindent meg tud gygytani. Ezek az adatok termszetesen ellenrizhetetlenek. Hogy az szank hatstalanok lennnek a szervezetre, azt a legrosszindulatbb kritikval sem lehet lltani. A rszletes lerskor lttuk, hogy tbb-kevesebb jellegzetes kedvez hatsa mindegyiknek van. Itt teht a krds inkbb az, vajon megfelelnek-e ezek a gygyhatsok - helyesebben: a felttelezett gygyhatsok - a rendelkezsre ll lettani, krlettani vagy klinikai adatoknak? A klnbz gyakorlatok gygyt cl felhasznlst a hasonl javallat szerint gyjtttk ssze, s a megbetegeds tpusa szerint trgyaljuk meg.

SZV S KERINGSI MEGBETEGEDSEK


A szvbetegsgek kzl a jga egyik ajnlott alkalmazsi terlete, az rszklet okozta koszorr-elgtelensg. A gyakorlatok nagy rsze a szvet klnsebben nem terheli meg, ugyanakkor ltalnos megnyugtat hats, ez pedig a funkcionlis, izgalom okozta koszorrszklet-re j hats. Mukerji s Spiegelhoff specilisan ajnlja a maciszant (hal-tartst), a viparita-karanit (fordtott testtarts) s az uddijnt (hasbeszvst). Henrotte mind az szank, mind a lgzgyakorlatok utn a pulzusszm cskkenst szlelte, ez azonban nem ltalnosthat. A hrom emltett gyakorlat lettani hatsa a szvre elgg klnbz. A pulzusszmot a hasbeszvs (ha jgi vgzi a gyakorlatot) 20%-kal nveli, a fordtott hats helyzet 10%-kal emeli, viszont a hal-tarts 5%-kal cskkenti. Ez az rtk nem jgi esetben - teht akik a gyakorlatokat csak most tanuljk - egszen ms: az uddijna kb. 30%-os, a viparita-karani 10 - 20%-os, a maciszana pedig 20 - 30%-os emelkedst (s nem cskkenst) okoz a szvfrekvenciban. Az elektrokardiogrfis vizsglatok szerint mindhrom szana az n. QT idt - ami a szvkamrk sszehzdst jelzi s egszsgesekben fleg a szvritmustl fgg - meghosszabbtja kezd jgzk esetben. Jginak az uddijna szintn meghoszszabbtja a QT idejt, mg a viparita karani s maciszana jelentkenyen megrvidti. A terpis hats szempontjbl termszetesen nem a jgikkal kapott rtkek, hanem a tanulkkal vagy nem jgzkkal mrt eredmnyek a mrvadk, mert alkalmazsukkor gyakorlatilag mindig a nem jgzk jnnek szmtsba. A jgik s a nem jgzk kzti hatsklnbsg egybknt onnan ered hogy a gyakorlat megtanulsval annak hatsa jelentkenyen megvltozik. Egszen mskppen vgzi valaki a gyakorlatot tizedszer, mint ezredszer. Az emltett nhny adat elgg eltr volta azt mutatja, hogy a hrom szana specilis hatsa mg szmos ellenrz vizsglatra szorul. Az uddijna az EKG-n a pitvari hullm (P hullm) magasabb vlst eredmnyezte, de hasonl hatst lehetett szlelni sasangszanban (nyl-pz), sirsszanban (fejenlls) s szrvangszanban (gyertyalls). Ez valsznleg kapcsolatos a kisvrkri kerings fokozottabb

214

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

megterhelsvel, ami fleg a fordtott testhelyzet szankban nyilvnval. Pvanamuktszanban (blgrcs elleni pz) a P hullm ellaposodst mrtk. A T hullm a vizsglt szankban gyakorlatilag nem vltozott, ill. alig mrheten cskkent, ez viszont jga-tanulkban arra enged kvetkeztetni, hogy az szank vgzsekor a szvizom oxign elltsnak megvltozsval is kell szmolni. Az eddig ismerteket sszegezve teht csak a gyakorlatok tovbbi klinikai vizsglata utn lehet sz esetleges alkalmazsukrl. Klnbz eredet szvelgtelensg kezelsben nhny knnyebb szana tpus jhet szba olyan esetekben, amikor a beteg aktv terpija szksges. Kohlrausch ajnlja elsk kztt a gimnasztikt olyan szvbetegek gygytsra, akiket a kzvetlen dekompenzci veszlye nem fenyeget, s remny van arra, hogy az sszer, mrtkletes torna a szvizom teljestkpessgt fokozza. Ettl eltekintve az szank nem jnnek szba, de annl inkbb a lgzsszablyozs (Hochrein, Tirala, Glucker, Brauchle stb. szerint). A lgzs kt irnybl tmogatja a keringst: egyrszt a td vitlis kapacitsnak nvelse, msrszt a mellkas lgzsi mozgsainak kzvetlen keringst segt nyomsvltozsa rvn. Tbbszr hangslyoztuk: a lgzsszablyozsnak nem az clja, hogy a kelletnl tbb oxignt juttasson a vrbe. Ennek egszsgesek szervezetben semmi rtelme nincs, m nagy hasznot hajthat tlzott megterhelskor, s gy betegsgben is, amikor a kerings elgtelensge folytn a vr nem tudja elg oxignnel elltni a szveteket. Ilyenkor a td vitlis kapacitsnak nvekedse s a fokozott ventillci rendezheti a felborult keringst. Ugyancsak kihasznlhat a lgzsnek a vegetatv idegrendszerre gyakorolt hatsa a szvmkds befolysolsra: a belgzs szimpatikus tlslyt okoz, s egyben a szv teltdst segti el (gy hatnak a belgz gyakorlatok); kilgzskor a paraszimpatikus hats rvnyesl, s a szv kirlse lesz knnyebb, ami teht a kilgz gyakorlatokkal segthet el. Figyelemre mltk Tirala eredmnyei a magasvrnyomsos szvelvltozs kezelsben. Magasvrnyomsos beteg megnagyobbodott szvnek kisebbedst tapasztalta mly lgzsgyakorlatok hatsra. Ngyhetes lgzskra utn 1 - 1,4 cm-es kisebbedst tapasztalt, amit a kra eltt s utn vgzett rntgenvizsglat bizonytott. Ez rendkvl nagy vltozs, ami mg akkor is rdekes, ha nem ltalnosthat, s ha csak bizonyos hnyada rhet el a lgzsterpival. A szv visszafejldst termszetesen a magasvrnyoms megsznse okozza. A betegek kezelsrl szerzett tapasztalatairl Tirala gy r: Naponta hromszor-ngyszer, 5 - 6 percig vgeztetek betegeimmel lgzsgyakorlatot, elszr fekv majd l s ll helyzetben, mindig friss levegn, nyitott ablak mellett vagy a szabadban. t perces mly lgzsgyakorlat utn a 200 - 220 higanymillimteres vrnyoms mr normlisra sllyed. Ez a legnagyobb bizonytka a- mly llegzs szinte csodlatos lettani hatsnak! A vrnyoms termszetesen csakhamar magas lesz - hiszen egy-kt gyakorlattal semmiben sem lehet tarts eredmnyt elrni -, de kt-hrom hnapos szorgalmas lgzsgyakorlat utn bell a tarts sllyeds, s vele egytt a gygyuls... Csak hossz ksrletek utn llaptottam meg, hogy slyosabb eseteknl 2 - 3 hnapos lgzskra szksges - de ez aztn vgleg meghozza a kvnt eredmnyt! Grubich s munkatrsai Hipertnia s lgzsgyakorlat c. munkjukban szintn j hatsrl szmolnak be, br k kezdkn tmenetileg a vrnyoms emelkedst is tapasztaltk. A vgtagok keringsi zavarainak kezelsre szint ajnljk a jga-gyakorlatokat. Elssorban a garvszana embrils s vadzsrszana, trdells jhet szba, de hasznlhat a legtbb jgals is e clbl. A jgalsek lettani hatsnak trgyalsakor lttuk, hogy a legtbb lstpus, klnsen a vadzsrszana (trdells) az erek leszortsval ppensggel gtolja a keringst az als vgtagban. Ennek ellenre a jgalsek hatsosak az rszkletre, amit elssorban a klnbz brhmrsklet-vizsglatok igazolnak. A hatst legtbben arra vezetik vissza, hogy az erek leszortsa azok trningjt jelenti, ami az ls beszntetse utn reaktv rtgulatot hoz ltre (l. 34. bra). gy a jgalsek a vltakoz hideg-meleg frdhz hasonl mdon hatnak. Alkalmazsuk mindenesetre a rvidhullm s a gygyszeres kezelssel szemben lettani (fiziolgis). A visszrtgulatra a jga ktflekppen hasznlhat: elszr a hasi keringsre val hatson keresztl, msrszt a vnk direkt kirtsvel. A hasi keringsre mr maga a testtarts megvltozsa is hat, ami tehermentesti a hasreget, megsznteti a hasregre val tmaszkodst. A trzsizmokat erst gyakorlatok, a gerincgyakorlatok gy kzvetve cskkentik a hasri nyomst, ami az als vgtagok vninak kirlsre kedvezen hat. A mjra gyakorolt szv-nyom hatssal a lgzsgyakorlatok nagy rsze is segti a mjkapui keringst, valamint az sszes hasi szervek vrkeringst; s mindezek igen kedvezen hatnak a klnbz visszrtgulatok javtsra. A nehzsgi er megvltoztatsval hatnak a fordtott testhelyzet gyakorlatok. Az sszes ilyen gyakorlatban az als testfl vni knnyebben kirlnek, a visszrtgulatok pedig visszahzdnak.

215

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

A gyakorlat befejezse utn termszetesen jra kiboltosodnak. Az mg krdses hogy a klasszikus jga-knyvek ajnlsa szerint vgzett sokszor tbb rig kitartott gyakorlatoknak pl. a viparita-karaninak (fordtott testtarts) van-e tarts hatsuk. Sajnos ilyen idtartam betartsa modern krImnyek kztt vagy betegeknek lehetetlen. Az aranyr kezelsre a fordtott testhelyzet gyakorlatokon kvl hasznljk a pdnguszthszant (lbujjllst). Ennek alapja az lenne, hogy az lsmdban a sarok a gtra s a vgblnyls terletre tmaszkodik, s gy az egsz test slya ezt a terletet nyomja, kirtve az itt lev vnkat. Ez a kzvetlen mechanikus hats j kvetkezmnyeit tekintve azonban elg ktesnek tnik orvosi szempontbl. Inkbb ajnlhat a jga tisztlkodsmdja, amely minden szkels utn e terlet tisztra mosst ajnlja. Ez az aranyr gyulladst majdnem teljesen ki tudja kszblni.

A LGZSZERVEK BETEGSGEI
Szba jhet a jga-terpia a felslgti megbetegedsek szmos formjnak, elssorban krnikus alakjainak kezelsre. Akut megbetegedsek kzl rinitiszben vagy nthban hasznljk a maciszant (hal-tartst). Ennek hatsa abban ll, hogy a fej htrahajlsakor az orr nylkahrtya duzzanata cskkenhet, ami tmenetileg a tnetek enyhlst eredmnyezi. Kezdeti s fl oldali ntha esetn az orr bedugulst oldalfekvssel lehet vltogatni. Jobb oldalra val fekvskor a bal oldali orrjrat a vns pangs cskkensvel kitgulhat, ha a gyullads nagyfok; bal oldalra val fekvskor a jobb orrjrat tisztul ki. Az elzrt orr-rsz tbbszri vltogatsa elsegti a gyullads cskkenst. Krnikus gyullads esetn akr gge-, torok- vagy orrreg-gyulladsrl van sz, ajnljk a viparita-karanit (fordtott testtarts), s a sasangszant (nyl-pzt). Mindkett elssorban mint fordtott testhelyzet hats - a keringst vltoztatja meg. Emellett hasznlatos a maciszana a fentebb emltett okbl, valamint a dzsivabandha (nyelvzr). A nyelvzr j hatst nagyon dicsri a jga irodalom, s ezzel a tapasztalat is megegyezik; szmos, a nyelv s garat krli terletre es szerv megbetegedsben hasznlhat. Kuvalajnanda a lonavlai kutatintzetben vekig vizsglta a dzsiva-bandha hatst, s mg kezd heveny mandulagyullads elmulasztsra is jnak tartja. Tdasztmra a modern orvostudomny is mindinkbb hasznlja a lgzsgyakorlatokat. Spiegelhoff - az egyik jga-knyv trsszerzje - lerja, hogy fiatal korban maga is asztmban szenvedett, amit 4 hnapi jgagyakorlat teljesen megszntetett, s ksbb sem trt vissza sem a nehz lgzs, sem pedig az allergis tnetek ms tpusa. Nemcsak a klnbz lgzsgyakorlatok, hanem szmos szana is j hats asztma kezelsre. Indiban a kvetkezket javalljk: budzsangszana (kobralls), maciszana (hal-tarts), szrvangszana (gyertyalls), paszcsimatna (hts nyjtpz), jga mudra, bandha-padmszana (zrt ltuszls), csakrszana (kerklls). E gyakorlatok nagy rsze a td passzv tgtsval s sszenyomsval segt a vitlkapacits nvelsben. Leginkbb hatsos a maciszana (haltarts) s a halszana (ekells) vltakoz gyakorlsa, ami a tdt kifeszti, majd sszenyomja. Vahia e munkatrsai ngy, jga-terpival meggygytott asthma bronchils esetet ismertetnek. A lgzsgyakorlatok kzl azok jhetnek szmtsba amelyek a kilgzst fokozzk, teht elssorban kilgz gyakorlatok. A bhsztrik-, kaplabthi-, jgndra llegzs - mind a maradk (rezidulis) leveg cskkentst idzi el. Hasonlan hasznlhatk lgzgyakorlatok idlt hrghurut, hrgtgulat s klnsen tdtguls (emfizma) ellen. Emfizmban a td vitlis kapacitsa jellegzetesen megvltozik: a kiegszt (komplementer) leveg cskken, a maradk (rezidulis) leveg pedig nvekszik. A jga-lgzsek hatsa ennek ppen a fordtottja, mert a vitlis kapacitst elssorban a maradk leveg krra nveli (144. bra).

216

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

144 bra. A jga-lgzsnek (JL) a tdtgulssal (XT) ellenttes hatsa a normlis, tlagos () tdkapacitsra: K - kiegszt leveg; N - nyugalmi lgzs; T - tartalk leveg; M - maradk leveg A lgzsszablyozsnak az emfizmban val alkalmazsa teht lettanilag indokolt. Ugyancsak ebbl kifolylag hasznos a lgzsterpia a td porrtalom okozta megbetegedsei ellen, amint azt mr a foglalkozsi rtalmak elleni felhasznlsnl emltettk. Egyes szerzk emfizmban nem ajnljk a td kifesztsvel jr szankat, mint pl. a maciszant (hal-tartst), vagy a dhanurszant (jllst) ill. gerincet htrahajlt szankat. A lgzsterpinak a tdtuberkulzisban val felhasznlsrl eltrk a vlemnyek. Nyilvnval, hogy bizonyos stdiumokban s tpusokban a lgzsszablyozs nem kvnatos, de szmos esetben felhasznlhat. Hasonl tapasztalatokra jutottak a Szovjetuniban, a Krmi Gygyintzetben, ahol az tvenes vekben 500 tdbeteget kezeltek elssorban a hagyomnyos knai lgzses gygymddal, amely gyakorlatok lnyegkben nem klnbznek a jga lgzsszablyozstl. Vgl a mellhrtya lenvsei ellen a rekeszizom nagyfok mozgst elidz lgzsgyakorlatokat ajnljk emelked intenzitsban, amelyek a lenvseket mobilizlhatjk.

AZ EMSZTRENDSZER MEGBETEGEDSEI
A gyomor megbetegedsei kzl gasztritisz (gyullads) s a hiperacidits (savtltengs) ellen a paszcsimatna (hts nyjt-pz), emellett a kobralls, a fl teknsbka-tarts s a hasbeszvs hasznlatos. Ugyanezeket az szankat ajnljk gyomorfeklyes betegeknek. Nyomblfekly, gyomorsllyeds s savtltengs eseteiben s az elbbi megbetegedsekben is hasznljk a lgzsterpit. Az szank hatsa itt nem vilgos, s mg csak kis szmban prbltk ki ket, gy hasznlhatsguk ktsges. Ezzel szemben nagyobb bizalommal lehetnk a lgzsszablyozs irnt, klnsen gyomor- vagy nyomblfekly esetn. A kezels rtke termszetesen a fekly stdiumtl fgg, s alkalmazsa mindenkor a szakorvos megtlse al tartozik. A knai tpus lgzsszablyozssal elrt eredmnyekrl 1958-ban a kvetkez adatokat kzltk: betegszm nyomblfekly nyomblfekly s gyomorsllyeds gyomorsllyeds 21 teljesen gygyult 13 kzepesen javult 7 javult 1 vltozatIan 0

12 8

4 5

6 2

2 1

0 0

217

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

A fenti adatok a tnetekre vonatkoznak, a rntgenlelet valamivel kevsb szp statisztikt ad, de taln relisabb:

betegszm nyomblfekly nyomblfekly s gyomorsllyeds gyomorsllyeds 15

gygyult 2

javult 8

vltozatIan 5

3 6

1 2

2 3

0 1

A betegekkel elssorban knny lendt gyakorlatokat, laztsokat s hasi lgzst vgeztettek. Vahia s munkatrsai is ismertetnek jga-terpival meggygytott, rntgennel ellenrztt nyomblfeklyes (ulkus duodeni) esetet. Nagyszm szant ajnlanak emsztsi zavarok ellen: halszana (ekells), sasangszana (nyl-pz), paszcsimatna (hts nyjt-pz), dhanurszana (j-lls), maciszana (hal-tarts), majurszana (pvakakaslls). Amennyiben az emsztsi zavar egyb lnyeges okra nem vezethet vissza, nyilvnvalan meg kell prblkozni a jga-szankkal, amelybl a betegnek biztosan nem lesz kra. tvgytalansg ellen klnsen jnak tartjk a kobrallst s a hromszgllst. A kobralls egybknt az egyetlen szana, amelyet tkezs utn is vgeznek a jgik. A bltraktus megbetegedseire a jga-mudrt ajnljk, amely lltlag - a hasri nyomsfokozson kvl - kzvetlenl a plexus mesentericusra hat. Emellett krnikus s minden kezelssel dacol blpanaszokban a purna-bivaktapada-dzsanusirszanval (jga-sprgval) vagy a hasonl fej-trd tartsokkal lehet prblkozni. Ezek gyakorlati htrnya az, hogy kivitelezsk elg nehz. Hasmens ellen a paszcsimatnt (hts nyjt-pzt) s ltalban azokat a gyakorlatokat alkalmazzk, amelyek a hasi szerveket sszenyomjk. Szkrekeds ellen a jga sokoldalan kzd, szinte els szm kzellensgnek tekinti, amit a szervezet nmrgezse folytn nagyon krosnak tart. Ennek megfelelen szmos gyakorlatot tallunk az obstipci ellen: - budzsangszana (kobralls), - ardha-csandrszana (flholdlls), - dhanurszana (jlls) - csakrszana (kerklls), - szupta vadzsrszana (fekv medencetar- halszana (ekells), ts), - birvadrszana (btorsg-pz) stb. Ezek legtbbje a gerincet htrahajlt szana, s mindegyiknek kzs tulajdonsga, hogy a hasreg tgtsval tbb helyet engednek a zsigereknek. Ez gy hat, hogy a blmozgs a hasri nyoms cskkensvel s a zsigerek nagyobb mozgsi tervel egytt nvekszik. Ennek fordtottja a zsigerek sszenyomsa ami a motilits cskkenst vonn maga utn. ltalnosan elismert s sokak ltal kiprblt hashajt hats az uddijna (hasbeszvs) s a nauli, a lgzsgyakorlatok kzl pedig a jgndra-lgzs, ami tulajdonkppen az uddijna rsze. Hatsukat rszletesen megtrgyaltuk lersukkor (l. 104. old.). A nauli nehezen hasznlhat a gyakorlati gygykezelsben, mert megtanulshoz hnapok kellenek. Az uddijna azonban elg knynyen begyakorolhat, s gy knnyen alkalmazhat is. Az idlt szkrekeds legjobb lettani gygymdja s a terpiba vtele mindenki szmra ajnlatos. Specilisan a blatnia (blrenyhesg) ellen hasznljk mg a jga mudrt, a triknszant (hromszgllst) s a pvanamuktszant, amelyet meteorizmus elleni gyakorlatnak is hvnak. A pvanamuktszana egybkent egyedlll direkt gygyeljrs, amely a bltartalom tovbbts zavarai ellen felhasznlhat. Lersnl emltettk, hogy bizonyos sorrend szksges a fiziolgiai hats elrsre, amely a vastagbl csavarulataihoz igazodik: elbb a jobb oldali fllbas (ekapada) formja vgzend, majd a bal oldali fllbas forma. A ktlbas (dvipada) vltozat taln a legkevsb hatsos, mert csak magra a rectumra hat, mg a tbbi a felszll vastagbltl kezdve az egsz vastagblre. A jobb oldali vltozat hatsait nveli, ha jobbra fordulva, a bal oldalit pedig, ha balra fordulva vgzik, s nem hanyatt fekvsben.

218

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

A fordtott testhelyzet szankat a hasreg gyulladsaira val kedvez hatsuk alapjn mg idlt vakblirritci esetn is hasznljk, valamint klnbz krnikus vkony- s vastagblgyullads ellen. J eredmnyrl szmolnak be Vahia s munkatrsai a colitis ulcerosa komplex jga-terpija kapcsn. A hasnylmirigy megbetegedseiben a halszant (ekellst), a dzsanusirszant (trd-homlok ls), valamint a majurszant (pvakakasllst) alkalmazzk. Ezt azonban csak igen korltozottan lehet felhasznlni, nem beszlve arrl, hogy ezeket az szankat a cukorbetegsg befolysolsra is jnak tartjk. Lehet hogy akad olyan specilis, kln hormon-kezelsre nem szorul cukorbeteg, akin ezt ki lehetne prblni, de nem valszn, hogy nagy hordereje lenne ennek a terpinak. Elvileg persze nem elkpzelhetetlen, hogy e testtartsok befolysoljk a hasnylmirigy mkdst, hiszen tbb szana biztosan hat egyik-msik belselvlaszts mirigyre. gy az a szakorvos, aki lt benne fantzit, nyugodtan vizsglat al veheti. Az eddigi adatok alapjn nem lehet llst foglalni, de tegyk hozz, hogy szmos szant megvizsgltak, s nem lehetett kimutatni a vrcukor vltozst. A mj megbetegedseinek kezelsre ismt egy sereg szant ajnlanak, ezek teljes rtkelse azonban szintn bizonytalan: jga mudra, ekapada-sirszana (fl lb-fej ls), dhanurszana (jlls), parsa-pvanamuktszana (blgrcs elleni pz), szrvangszana (gyertyalls a nyakon). Specilisan a mj megnagyobbodsa ellen a halszana (ekells) lenne hasznlhat. Krnikus hepatitisz (mjgyullads) ellen pedig a jga mudra s a prnals. Ami ezek kzl megksrelhet, az esetleg a fordtott testhelyzet gyakorlat a mjpangs bizonyos eseteiben. Ha valamit rdemes kiprblni, az inkbb a lgzsgyakorlatoknak a mj keringsre val hatsa, ami sokkal kevsb tnik veszlyesnek, s a rekeszlgzs emltett hatsa lettanilag ktsgtelen.

A LP MEGBETEGEDSEI
A mj s a lp betegsgeit a jga egy kalap al veszi aminek az az oka, hogy ugyanaz a rekeszlgzs hat a lp keringsre, mint a mjra. Emellett az szank nagy rsze is jobb oldalasan a mj, bal oldalas vltozatban a lp kezelsre hasznlatos. A kvetkezket ajnljk a lp terpijra: - jga mudra, - bal oldali ekapada-sirszana (fl lb-fej ls), - parsa-ardhacsandrszana (oldal flholdlls), - pavanamuktaszana (blgrcs elleni pz), - szrvangszana (gyertyalls a nyakon); - specilisan a lp megnagyobbodsra: halszana (ekells). A hindu s angol indiai orvosok klnsen a szrvangszant alkalmazzk a lp klnbz gyulladsos megbetegedsei, a lp megnagyobbodsai, tbbek kztt pl. malria ellen. Valsznleg a fordtott testhelyzet hatsbl kvetkezik, hogy a lp keringse megvltozik, ami a lp fokozott kirlsvel, mretnek kisebbedsvel jrhat, ez pedig gygyt hatsknt foghat fel. A vns elfolys meggyorstsa ltalban a gyulladsok tneteit cskkenti, s ez a lpre nzve a szrvangszanban fennll. A lonavlai Jga Kutat Intzet klinikai tapasztalatai szerint a lpre val hatsban szerepet jtszik a pajzsmirigy mkdsnek fokozdsa, ami ltalnos nzet szerint a szrvangszana legfontosabb hatsai kz tartozik. lltlag hasonlkppen hat ez a testtarts a pajzsmirigyen keresztl a mj mkdsre is. A szrvangszana klnben igen kedvelt gygy-testtarts, mg lepra ellen is vgzik Indiban.

VESEBETEGSGEK
A vesebetegsgek gygytsra a szalabhszant szcskellst), a parsa-ardhacsandrszant (oldal flholdllst) s az ardha-macindrszant alkalmazzk a jga-tapasztalat szerint. A szakember szmra a vesebetesg, a mjbetegsg s a lpmegbetegeds stb. mint kifejezs bizonyra nem sokat mond. Ha mgis oly sokszor szerepel, ez arra vall, hogy a jgik diagnosztikus kpessge csak olyan stdiumban volt, amelyben egyltaln meg tudtk llaptani, hogy az elvltozs melyik szervben van. Ezen mr kevss jutottak tl, br ppen a vese esetben a vesekre kln javallattal tallkozhatunk, spedig a budzsangszana (kobralls) formjban. Ugyanakkor azt is

219

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

megemltik, hogy a gyakorlatok egy rszvel a vizelet-kivlasztst is fokozni lehet. Mindez persze des-kevs mg kisegt terpia cljaira is. Egybknt az az ember rzse, hogy az szankban tbb lehetsg is rejlik, mint ahogy egyltaln felhasznljk ket. Ha a nyugati orvostudomnyban kialakul - amint erre komoly jelek vannak - egy jga-terpit vizsgl g, akkor csakhamar tljutunk azon a sznvonalon, amit a hagyomnyos jga-gygyszat elrt. Annyit mr most is meg kell jegyezni, hogy a vesemkds testtartssal val befolysolsa megegyezik az orvostudomny eddigi tapasztalataival. Ismeretes pl. az n. ortostatikus albuminuria vagy fehrjevizels, amelyre jellemz, hogy ll testhelyzetben fennll, fekv helyzetben eltnik. Oka a gerinc ersebb hajlsa (lordozisa), amely a vese keringst rontja, s amely jga-gyakorlatokkal knnyen kikszblhet. A vesn keresztl raml vrmennyisg igen tekintlyes, s a vese mkdse a vrelltsra igen rzkeny, hiszen funkcija is a vr megszrse. Valszn teht, hogy az egyes szank is megvltoztathatjk a vese mkdst. Az ezzel kapcsolatos ismereteink azonban mg tallgatsra sem jogostanak fel. Taln egyedl a vesek az, amelyre nzve leginkbb helynval a ksrletezs hiszen okai kztt vegetatv disztonia is szerepel, s gy hozzfrhetnek ltszik az letmd megvltozst eredmnyez jga-trning beiktatsval. Ugyancsak szba jhet az n. vndorvese (nefroptzis) kezelse jga gyakorlatokkal. Ennek gygytsban a nyugati orvostudomny is alkalmazza a tornagyakorlatokat. A viszceroptzisban a hasizomgyakorlatok, az uddijna (hasbeszvs), valamint a fordtott testhelyzet gyakorlatok hasznosthatk, de a szakember az ltalnos rszben felsorolt s hatstanilag rszletesen elemzett gyakorlatok kzl knnyen vlaszthat erre tbb megfelel szant is.

A NEMI SZERVEK MEGBETEGEDSEI


A jga msik kedvenc alkalmazsi terlete a nemi szervek klnfle mkdszavara. lltlag gyakorlatokkal klimax esetn is meg lehet akadlyozni a nemi mkds ltalnos hanyatlst, st ha a nemi szervek mkdse nem sznt meg teljesen, akkor nagyfok restitcira is kpes. Leginkbb a viparita-karanit dicsrik ebbl a szempontbl. Errl Yesudin azt rja, hogy hat hnap alatt bmulatosn megfiataltja az reged testi is. Hasonl hatst tulajdontanak a legtbb fordtott testhelyzet szannak, valamint a jgalseknek is. De mindjrt felhvjuk a figyelmet arra, hogy az szank ilyen s hasonl hatsnak a kifejtsre igen hossz ideig kell minden egyes alkalommal kitartani ket. Ilyenkor teht nem elegend a szoksos 2-3 perces egszsgfenntart adag, hanem legalbb 5 -10 percre van szksg. Az eredeti lers szerint napi fl ra is szksges lenne egy-egy szanbl. Ezek a maratoni jgzsok azonban nem veszlytelenek, gy mg szakembereknek sem ajnlhatk, klnsen ha a viparita-karanival kapcsolatos cscseredmnyt, az egyfolytban val hromrs (!) kitartst vesszk figyelembe. Egy biztos, hogy itt is sokkal fiziolgisabb gygymdokkal van dolgunk, mint az impotencia kezelsre ltalban hasznlt - korntsem rtalmatlan izgatszerek esetben. A nemi kpessgek fokozsra a klnbz szankon kvl az idszakos megtartztatst (brahmaharijt) is ajnlja a jga. A nemi mirigyek ltalnos terpijaknt alkalmazzk tovbb a gmukhszant (tehnarclst) s a garudszant (garuda tartst). Mindkettnek mkdst fokoz hatst tulajdontanak. A ngygyszati megbetegedsek kzl a petefszek gyulladsaira fknt fordtott testhelyzet szankat ajnlanak. Itt a fordtott testhelyzet hatsa kedveznek ltszik, mert a vnk kirtsvel a gyullads cskkense rhet el. Hasonlan felhasznlhat mindenekeltt a szrvangszana (gyertyalls) az egyb kismedencei gyulladsok kezelsre. Nyilvnvalan itt is elssorban az idlt megbetegedsek jhetnek szba. A vrzszavarokra ktfle szana-csoport hasznlatos: a klnbz jga-lsek a vrzst fokozzk, mg a fordtott testhelyzet gyakorlatok cskkentik azt. Vrzsi rendellenessgekben ltalban a vhadrszant (hromszglst), a mulabandht (vgbl-zrizomgyakorlatot), valamint a halszant (ekellst) vgzik. Hatsuk els pillanatra elgg ellentmondnak ltszik, ezrt kiprblsukhoz maximlis vatossg szksges. Az elbb emltett szrvangszant petefszek eredet elhzs kezelsre is hasznljk. Csak rdekessgknt szolglhat a mandukszana (bkals) szlst knnyt hatsa, mert a gyakorlatban gy sem jhet szba, legfeljebb mint a szlst elkszt torna. A retroflexio s retroverzio uteri (a mh rendellenes llsa) szrvangszanban kiegyenltdik, ami a fordtott testhelyzetet tekintve nyilvnval is. Olyan esetekben teht, amikor a termketlensget a mh helyzetvltozsai idzik el, jl hasznlhat az inszeminci utn a fogamzs elsegtsre. A hasi szervek elhelyezkedsi rendellenessgeire ltalnos helyrellt hatsa van mg az uddijnnak s a klnbz hasizomgyakorlatnak is.

220

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

A BELSELVLASZTS MIRIGYEK MEGBETEGEDSEI


A nemi mirigyek mellett leginkbb a pajzsmirigy megbetegedseinek kezelsre hasznljk az szankat. Fknt a sasangszant (nyl-pz), a dzsiva-bandht (nyelvzr) s a viparita-karanit (fordtott testtarts) ajnlja a jga. Ezeket mind mint ltalnos mkds javt hats gyakorlatokat tartjk szmon. Sokkal clzottabb terpit enged meg azonban a maciszana - szrvangszana ketts alkalmazsa: a maciszana (haltarts) cskkenti, mg a szrvngszana (gyertyalls) fokozza a pajzsmirigy tevkenysgt. A szrvangszannak ez lenne a f hatsa, amit tbb klinikai tapasztalat is altmaszt, valamint az szana lettana is. Weninger az szana hatst a kvetkezkppen vilgtja meg: A gravitcis keringsi tbblet is egyik magyarzata lettani s gygytani hatsnak. A pajzsmirigy fels s als verern (arteria thyreoidea superior s inferior) tbb vr mlik keresztl. A tark s az egsz test csaknem derkszget zr be. A VI. s VII. nyakcsigolya merlegesen ll, mg az els t nyakcsigolya vzszintes helyzet. A tark les szglete s a nyelvcsont kvetkezetes nyomsa a kt carotis vrramt gtoljk olyan ponton, amely kzvetlenl a fels pajzsmirigy-r eredse felett van. gy teht ezek tbb vrhez jutnak, de a ktfej karizom (biceps) feszlse is gtolja a brachilis verr (kar verr) ramt, s a kulcscsont alatti rbe (arteria subclavia) nagyobb trfogathoz jut vr az als thyreoideba rl. A vrramlsi hatson kvl valsznleg a nyaki vegetatv dcokra (ganglion nodosum, cervicale superius stb.) valamint a glomus caroticumra, ugyancsak hat a szrvangszana. Az szana nemcsak izolltan nveli a pajzsmirigy mkdst, hanem valsznleg hasonlan hat a pajzsmirigy llomnyban tallhat mellkpajzsmirigyre, s a mellkpajzsmirigy cskkent mkds esetn (hipoparatireoidizmusban) is alkalmazhat. Van, aki a szrvangszana pajzsmirigyet befolysol hatst egyszer mechanikai hatsnak tartja: az szana vgzsekor a pajzsmirigy sszenyomdik, s a nyomsinger, valamint rleszorts miatt a gyakorlat befejezse utn rtgulat keletkezik, s a mirigy hormont ad le. Hasonl mechanizmussal magyarzhat a halszana (ekells), sasangszana (nyl-pz), s a karnapithszana (trd-fl tarts) pajzsmirigyre gyakorolt hatsa is. Az is lehetsges, hogy a mechanikus nyoms a mr emltett nyaki idegdcok nyomsval a vegetatv idegrendszer vgusz-szimpatikus egyenslyt vltoztatja meg. A szrvangszanhoz hasonlan hasznljk a budzsangszant. Henrotte vizsglatai szerint e kt szana csak kevss vltoztatja meg a vr jdtartalmt, ami arra mutat, hogy a hats tovbbi pontos ellenrz vizsglata szksges, mieltt a hats mdjt vagy egyltaln biztos megltt megnyugtatan eldnthetnnk. A pajzsmirigy fokozott mkdsnek gygytsra a maciszant (hal-tarts) hasznljk a jgatapasztalat alapjn. Ez valban ellenttes mozgsnak ltszik, s mintegy a szrvangszana tkrkpe - olyan rtelemben, hogy a nyak pontosan ellenkez irnyban feszl meg. A mellkvesre a budzsangszant (kobralls) tartjk hatsosnak. Az elbb emltett Henrotte kobrallsban s gyertyallsban vizsglta, hogy az szana elvgzse utn miknt vltozik a vr mellkvesekreghormonszintje a torna eltt mrt rtkhez viszonytva. A szrvangszana utn a hormonszint cskkenst, mg kobralls utn jelents nvekedst tapasztalta (145. bra). 145. bra. A mellkvesekreg hormonszintjnek vltozsa a vrben a jga-gyakorlatok hatsra: A - gyakorlat eltt; B - gyertyalls s C - kobralls utn. Az agyalapi mirigy s a tobozmirigy befolysolsra a jga fknt a sirsszant (fejenllst), msodsorban pedig a viparitakaranit (fordtott testtarts) ajnlja. A fordtott testhelyzetbl vrhat, hogy az idegrendszerrel egytt ezek a kzponti idegrendszerhez tartoz mirigyek szintn befolysolhatk legyenek. Egyelre azonban tbbet nem lehet a krdsrl mondani, mint szmos ms

221

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

jga-gygymdrl: kiterjedt krlettani s klinikai vizsglatuk szksges, mieltt hasznlhatsgukat eldntennk. Nhny adat ismeretes a jga gyakorlatoknak az orr-, szem-, fl-, s gge-megbetegedsekben val hasznlatrl: halls- s egyenslyzavarokra a viparita-karani s a szrvangszana, idlt flkrtgyulladsra a dzsivabandha (nyelvzr) gygyhatsa jhet szmtsba. Hasonlan a nyelvzr hasznlatos krnikus ggegyullads ellen is. Krnikus kthrtyagyulladsra ajnljk a fordtott testhelyzet gyakorlatokat. Itt emltem meg, hogy lerjk a sirsszana j hatst arcideg zsbra. Ennek persze nem nagy haszna van, mert idsebb korban, amikor e neuralgia gyakran jelentkezik, akkor mr a fejenllssal val gygyts gyakorlatilag kivihetetlen.

AZ IDEGRENDSZER BETEGSGEI
Az idegrendszer megbetegedsei kzl az agyi keringsi zavar kezelsre ajnljk a klnbz fordtott testhelyzet gyakorlatokat, mint a: - sirsszana (fejenlls), - haszta-vriksszana (kzenlls), - sasangszana (nyl-pz), - nadahasztszana (lb-kz tarts), - csakrszana (kerk-lls) - ardha-kurmszana (fl teknsbka-tarts), - viparita-karani (fordtott testtarts) stb. Az emltett szank nagy rsze azonban a vrnyomst fokozhatja, ezrt igen veszlyes prblkozs lenne magas vrnyomsban vagy agyi arterioszklerzisban szenved betegen alkalmazni ket. A fejenlls leginkbb kimerls, lmatlansg, klnbz alvszavarok s bizonyos fajta fejfjs ellen j. Indiban neurasztnia kezelsre is fordtott testhelyzet gyakorlatokat ajnlanak, st a szrvangszana - ami ezek szerint mindenre j - mg epilepszia enyhtsre is hasznlatos. Itt emltem meg, hogy e mindenre j szrvangszant izomhipotoniban is alkalmazzk (annyifle dologra ajnljk akr csak egy mai, j gygyszerksztmnyt!). Kedvezbben lehet megtlni a jga-terpia hasznlhatsgt pszichitriai esetekben. Itt az szank s lgzsgyakorlatok mellett elssorban a szellemi jga-gyakorlatai jnnek szmtsba leegyszerstett formban. Vahia, Vinekar s Doongai szmolnak be ezzel kapcsolatban tapasztalataikrl a The British Journal of Psychiatry-ban, amelyet a lonavlai Jga Intzettel (Kaiwalyadhama Yogic Centre) kollaborciban vgeztek. (A munkt egybknt Dr. Sle Ferenc referlta az Orvosi Hetilap 108. vfolyamnak 36. szmban.) A szellemi jga-gyakorlatokban valamilyen pozitv rzelmi kapcsolatra koncentrlnak a betegek. Kezd jgzknl - s a legtbb kezelsre kerl beteg ilyennek szmt - a figyelem-sszpontostst minduntalan megszaktjk a jelen s a kzelmlt problmi, s legfkppen azok, amelyek a szemlyisg jelentsebb tisztzatlan krdseit tartalmazzk. gy ppen ezek a krdsek - mintegy nmaguktl - kivlogatdnak, s lersuk, megismersk az orvos szmra knnyebb vlik. Tudatos feldolgozsukat elsegti a velk val foglalkozs. A szerzk harminc betegen nyert tapasztalataikat mutattk be tblzatban. A jga-kezelsmdot szorongsos llapotok, pszichoneurotikus reakcik s pszichoszomatikus betegsgek kezelsre talltk jnak. De veszlyesnek tartjk pszichotikus betegekre nzve. Szakembereknek ez az utbbi negatv adat is rtkes, mert arra enged kvetkeztetni, hogy e megbetegedsek mechanizmusa hasonl a szellemi jga-gyakorlatok kapcsn lejtszd idegrendszeri folyamathoz, amely hasonlsga a betegsg lnyegt is segti tisztzni.

MOZGSSZERVI BETEGSGEK
A hatha jga egyik leghlsabb felhasznlsi terlete a klnbz mozgsszervi megbetegedsek gygytsa, ezrt is hagytuk trgyalsukat legutoljra. Legknnyebben a klnbz hibs tartsok korriglhatk az szankkal. A lapos ht, kerek ht, nyerges ht, a kifolordzis (vagyis az elbbi kett kombincija), valamint a skolizis homloksk ferdls ellen a hatsos gyakorlatok trhzt

222

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

talljuk a gerincet elre, htra, oldalt hajlt s csavar jga-gyakorlatok kztt. Ugyancsak jl befolysolhatok a csontfejldsi zavar miatt keletkez tykmell, harangmell, tlcsrmell, valamint az X s O lb, amirl mr sportrtalmak megelzsvel s kikszblsvel kapcsolatban szltunk. A mellkasi s gerincdeformcik kezelsben jl alkalmazhatk a lgzsgyakorlatok is. A gerinc degeneratv elvltozsai ellen szintn jl szolglnak a jga-gyakorlatok a szakorvosok kezben. A klnbz derkfjsokra, lumbgra a kvetkez gyakorlatot hasznljk Indiban: paszcsimatna (hts nyjtpz) budzsangszana (kobralls), ardha-usztrszana s usztrszana (teve s fl teve-pz), ardha-macindrszana (fl macindra-pz). Isisz ellen a kvetkezket ajnljk: csatuszkonszana (ngyszgls), mandukszana (bka-ls) paszcsimatna (hts nyjt-pz), dzsanusirszana (trd-homlok tarts), purna-bivaktapada-dzsanusirszana(jga-sprga), ekapada-sirsszana (fl lb-fej ls), sankatszana (szoronglls), szalabhszana (szcskells), szupta vdzsrszana (fekv medencetarts). A porckorongsrv ellen tbbek kztt a sasangszant (nyl-pzt), Gerinc artrzisok kezelsre az ardha-macindrszant hasznljk. Klnsen az als vgtag, de ltalban a reumatikus zleti bntalmak ellen a jgalsek hasznlhatk. Az irodalomban a kvetkez javallatokkal tallkozunk leginkbb: padmszana (ltuszls), bandha-padmszana (zrt ltuszls), pdnguszthszana (lbujj-lls), vdzsrszana (trdells), mandukszana (bkals), gmukhszana (tehnarcls), dzsanusirszana (trd-homlokls), szupta vdzsrszana (fekv medencetarts). A gerinc nyaki szakasznak kezelsre a fordtott testhelyzet gyakorlatokon kvl (amelyek a nyak hajltsval jrnak) a makarszant (cpa-tartst) ajnljk. A lbboltozat sllyedsben a klnbz fllbas szankat, klnsen pedig a pdnguszthszant (lbujjllst) lehet hasznostani. Helyet kaphatnak az egyes gyakorlatok a sebszeti s balesetes betegek gygytornjban is, akrcsak az idegrendszeri betegsgek specilis gyakorlataiban. Az egyes szankat l. a ler rszben (17-139. old.) hatstanilag vannak csoportostva, ahol minden gyakorlat pontos lersa s lettana rendelkezsnkre ll. gy a szakember a knyv megfelel fejezetbl knnyen kivlaszthatja a gygytorna gyakorlatok kz beilleszthet, kvnt hats jgagyakorlatot. Az szank felhasznlst elssorban az szabja meg, hogy kivitelk ltalban nehz s hosszabb eltanulmnyt ignyelnek, teht legtbbjk leegyszerstve, ill. csak megfelel elgyakorlat utn hasznlhat. ppen nehzs-

223

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

gkben rejlik azonban az elnyk is, mert nagyobb hatsuk folytn nagyobb effektus elrsre alkalmasak, mint az eddig ltalban hasznlt gygytorna gyakorlatok. Nem volt eddig sz az egszsggyi-kozmetikai jelleg tornrl, pedig nyugodtan llthatjuk: ezen a tren a jga-gyakorlatok nemcsak elrik, hanem tl is szrnyaljk a mai mdszereket. Az arcpolsrl mr beszltnk s kiemeltk a fordtott testhelyzet gyakorlatok kivl arckozmetikai hatst. Nagyon jl felhasznlhatk az szank az arnytalan zsrlerakdsok eltntetsre. A trzsi, hasi zsrprnk ellen a kvetkez gyakorlatokat ajnljk: halszana (ekells), dhanurszana (jlls), ardha-csandrszana (flholdlls), triknszana (hrom-szglls), parsa-ardhacsandrszana (oldal flholdlls), birvadrszana (btorsg-pz), jga mudra stb. Vgl nem kevsb j eredmny rhet el a mr emltett testtarts javtsban a klnbz gerincgyakorlatokkal is. Ha ltalnossgban kellene jellemezni a jga nyjtotta gygylehetsgeket, akkor els helyre a betegsgmegelz hatst kellene tenni. A jga diagnzisainak felletes volta mutatja, hogy a hatha jga nem is szmol igazn valamilyen komolyabb betegsggel, hanem arra ll be, hogy brmely szerv fell rkez legcseklyebb rendellenes rzetek alapjn a szervet addig prblja befolysolni amg a normlis rzete helyre nem ll. gy egyltaln nem is tud olyan sokfle megbetegedst megllaptani az egyes szervekkel kapcsolatban, mint mi, csak ltalnos diszfunkci-rl tud, s ezt gygytja. (Az igazsg kedvrt meg kell jegyezni, hogy a mi diagnosztiknk is veszt rtkbl, ha a terpis lehetsg szerint csoportostjuk.) Az elbbiekben felsorolt specilis javallatok, amelyek rszletesebb ismereteket feltteleznek, jobbra mr nem si jga-tapasztalatbl, hanem jgval foglalkoz modern orvosok s intzetek megfigyelseibl kerltek ki. A tipikus jga-gygymd nem ez, hanem a klnbz szervrendszerek mkdszavarnak preklinikai szlelse s ebben a stdiumban val elfojtsa. Ez termszeten leginkbb a klnbz belgygyszati jelleg megbetegedsekre vonatkozik, s nem a mozgsszervi gygytornra stb. Mit hasznl a jgi az egyes szervrendszerek rendellenessgeinek ltalnos gygytsra? Az egyik ltalnos gygymd a mr emltett prna-lgzs. Ezzel minden szerv gygythat a jga szerint, s a jgi a kvetkezkppen gygytja meg magt. Pldul felfigyel arra, hogy valamilyen szokatlan, rendellenes rzse van a blrendszere terletn. Rgtn lel, s figyelmt teljesen e szervrendszerre sszpontostja, majd a prna-lgzs segtsgvel - a lgzs vegetatv idegrendszeri hatst kihasznlva - igyekszik a rendellenes rzetet korriglni, talaktani gy, hogy tudatosan ellenttes tartalm rzetet kelt a szban forg szervvel kapcsolatban. Az rzet korriglshoz persze elzetesen reflex kialaktsa is szksges a szerv fel, mint azt a nylmirigyek akaratlagos befolysolsakor a citromev gyerek s a trombits pldjn emltettk. A szerv akaratlagos befolysolst mindaddig vgzi, mgnem ismt normlis rzet-informcik indulnak ki a szerv fell, amikor is a szervet gygyultnak tekinti. A lgzsen kvl van egy msik ltalnos szervterpis rendszer is a jgban, ami viszont az szankra pl. Ennek megrtshez tudnunk kell, hogy a jga az emberi szervezetet terletekre osztja, amely terleteken lev - felfogsa szerint - egy rendszerhez tartoznak. Az egy csoportba tartoz szervek szervrzet-megnyilvnulsai kzsek, rendszerint egy pont krl jelentkeznek. Ht ilyen terletet klnbztetnek meg, amelyek a fejen, a nyakon s a trzsn hosszban tallhatk. Az egyes szervterletekre ms s ms szank vagy szana-csoportok hatnak; gy a trzs legals rszn lev szervekre (elssorban a nemi szervekre) tbbfle jgals fleg a sziddhszana hat; az e feletti szervterleten - a vkony- s vastagbeleknek megfelelen - a jga mudra hat. A gyomor terletre az uddijna-bandha (hasbeszvs), a szv tjkn a halszana (ekells) hasznlhat. A nyak terletn a szrvangszana (gyertyalls), mg a fej terletn a sirsszana a f hat-szana (146. bra). Az egyes testtjakat, terleteket csakrknak nevezi a jga, amelyek fontos szerepet jtszanak a szellemi jgban. Gvakorlatban az egyes emltett szervterleteket egysgesen kezeli, mgpedig mindig a megfelel terlet szanjval vagy ahhoz hasonlkkal. A modern jgik azt lltjk, hogy e terletek megfelelnek a vegetatv idegrendszer fbb idegdcai s fonatai ltal kzsen beidegzett

224

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

szerveknek, s azonos kezelsket is azzal indokoljk, hogy elg, ha a megfelel terlet szanjt elvgezzk, mris gygykezeltk az oda tartoz szerveket, mgpedig a vegetatv beidegzsk thangolsval. A csakra-tannal kapcsolatos modern felfogst az utols fejezetben trgyaljuk rszletesen.

145. bra. A klnbz testtjak f gygy-szanja: 1. sziddhszana; 2. jga mudra; 3. uddijna-bandha; 4. halszana; 5. szrvangszana; 6. sirsszana. Nem lenne teljes a jga-terpia fejezete, ha nem prblnnk sszegyjteni a jga vgzsekor keletkez rtalmak lehetsgeit. E knyv olvassa kzben meggyzdhetnk arrl, hogy nem hatstalanok a jga-gyakorlatok, st ppen ez az oka annak, hogy a nem megfelel jgzs nemegyszer slyos rtalmakra vezethet. Ha nem lenne semmi hatsuk, akkor nyugodtak lehetnnk, hogy nem is rtanak, de nem ez a helyzet. Kezdjk mindjrt a lgzssel. Amennyire felhasznlhatk a lgzsgyakorlatok tbb betegsg kezelsben, olyan rtalmasak is tudnak lenni, ha valaki mrtktelenl - sajt kpessgeit nem tekintve vagy rosszul felmrve - vgzi a prnajmt. Ismeretes, hogy a tlerltets a td kapillrisainak megrepedst, vrkpst eredmnyezhet; ugyancsak elfordulhat dobhrtya-szakads, st gyakran szleltek ideges lgszomjat (asztma nervzum) a nem megfelel lgzsszablyozs miatt. Elssorban idegrendszeri zavarok, nyugtalansg, rzkcsaldsok, a tlzott, erltetett lgzs miatt ltsi, halls, szaglsi s tapintsi hallucincik alakulhatnak. A tllgzs a mellkpajzsmirigy betegsgeiben szenvedkn grcsket, az arra hajlamosakon epilepszis rohamot vlthat ki. Baktay lerja, hogy gyorsan emelked adag prnjma alatt brkitsek megjelenst szlelte. Br lehet hogy csak vletlen trsulsrl van sz, mgis fel kell figyelni erre a jelensgre. A szellemi jga gyakorlatai s az n. pszichikus lgzsek szintn jelents veszlyt rejtenek magukban. Vinekar szerint a pszichotikus betegek jga-kezelse kockzatos. Lerjk schizofrnis tnetek kialakulst a szellemi jga-kezels kapcsn, s ilyen esetben hatrozottan ellenjavalljk ezt a mdszert. Lgzs- s figyelemsszpontostsi gyakorlatok sorn szvmkdsi zavarok is keletkezhetnek, elssorban a szv ritmus-zavarai. Az arra hajlamosakban szv-aritmit vlthat ki, de gyakran tapasztaltak extraszisztolt, a ritmusba nem ill szvsszehzdsokat.

225

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

Az egyes szank gyakorlsa sem teljesen veszlytelen A jga-lsek a heveny zleti gyulladsos llapotot ronthatjk, mg a gyakorlatok erltetse az zleti szalagok meghzdshoz vezethet. Nmely esetben az idlt zleti panaszokat is rontja a rendszerint az lsek nem megfelel adagolsa, amint hogy a kismedencei gyulladsokat is slyosbtja. A gerincgyakorlatok heveny gerincbetegsgekben szintn slyosbthatjk a krt. A porckorongsrvre nzve az ardha-macindrszana okozhat rosszabbodst, s nyilvn a tbbi gerincgyakorlat is veszlyes, ha nem szakavatott kezek vgzik a gygytst. A hasizomgyakorlatok kzl azok, amelyek a hasri nyomst emelik, a vrnyomst is fokozzk, gy magasvrnyoms betegsgben krosak. A hasizmok hirtelen sszehzdsa a srvre hajlamosakra lehet kros. Az uddijna-bandha (hasbeszvs) a legtbb szvbetegsgben zavarokat hozhat ltre, puberts eltt pedig a nemi rzs zavart idzi el. Hasonl a helyzet a fordtott testhelyzet gyakorlatokkal is: elssorban a magasvrnyoms betegsgben, s egyltaln ids korban (65 v felett) nem ajnlhat. ppgy a szem heveny megbetegedseit vagy a heveny orr-, fl-, ggebetegsgeket ronthatja javts helyett. A legtbb fordtott testhelyzet gyakorlat a nemi szervekre hat, emiatt a nemi rs eltt gyakorolva ugyancsak zavarokat okozhat. A jga kiterjedtebb alkalmazsval valsznleg az rtalmaikrl is tbb ismeretnk lesz, ami elengedhetetlen tnyezje annak, hogy a rendszer hasznlhatsgrl egzakt ismereteink alakuljanak ki. Az eddigiekbl is lthat azonban, hogy a szakrtelem nlkl vgzett s tlhajtott jgzs egyltaln nem hasznl a betegsgek gygytsban. Ezrt hangslyoztuk tbb zben, hogy senki se kockztassa egszsgt, s fleg ne vgezzen ngygytst. nmagn csak az orvos ksrletezhet. Teht semmifle komolyabb betegsgben ne ksrletezznk a jgagyakorlatokkal meggygytani magunkat. Ez az orvos feladata. Akinek nincs szakkpzettsge, az nem tudja eldnteni, hogy helyesen alkalmazza-e a tornt vagy sem, mert ahhoz a kr pillanatnyi llapotnak behat ismerete kell. E nlkl tbbet rthat valaki magnak, mint amennyit hasznl. A jgt egybknt sem ajnlatos egyedli gygymdknt hasznlni, s ez - kevs kivteltl eltekintve - minden komolyabb betegsgre rvnyes. A legtbb esetben csak mint kiegszt kezels hasznlhat. A jga elssorban a megelzs eszkze, ne vrjuk teht tle, hogy a mr kitrt betegsget nmagban megsznteti. Ezt csak a modern komplex orvosi kezels biztosthatja. Ellenben szakember kezben igen j tmogatja lehet a jga a modern kezelsnek, de csak szakember kezben! E knyvben felsorolt gygyhatsokat olvasva ne bzzuk magunkat sajt tlkpessgnkre, hanem forduljunk btran orvoshoz. Termszetesen ez az intelem nem vonatkozik magukra az orvosokra, akiknek az itt felsorolt jgatapasztalatok alapjn tg lehetsgk nylik az nmagukon val ksrletezsre, s jzan beltsuknak megfelelen a gyakorlatok terpiban val alkalmazsra.

NHNY SZ A SZELLEMI JGRL


Aki figyelmesen vgigolvasta az eddigi fejezeteket az tisztban lehet azzal, hogy a hatha jga nmagunk, sajt testnk mkdsnek megfigyelsn alapul egszsgtan affle nlettan, amelynek clja, hogy gyakorlati eszkzket, spedig mindenki ltal egyszeren alkalmazhat eszkzket teremtsen az egszsg megrzsre s egy termszethez kzel ll letmd megteremtsre. Vitathatatlan, hogy ennek a rendszernek szmos fogyatkossga van, aminek feltrsa szintn nem volt rdektelen. Nem valszn, hogy e knyv elolvassa utn brki is higgyen a jga ltal elrhet halhatatlansgban vagy abban a szmtalan alaptalan csods gretben, amit a hatha jgra hivatkozva laikus terjeszti hirdetnek. A jga egzakt mdszer tudomnyos rtkelse nlunk sokig ksett. Nagyon helyesen jegyzi meg Lngfi s Mnus a Jga s a modern ember c. cikkben: misztikus tanai s idealista vilgnzete miatt a felszabaduls utn sokig tabuknt kezeltk, megakadlyozva, hogy a ktsgtelenl nem egyrtelmen pozitv testgyakorlati rendszert megszabadtsuk filozfiai httertl, s mielbb kihmozhassuk belle azokat a tnyezket, amelyek a modern testkultra tovbbfejldst is elsegthetik. Most, hogy mr sikerlt a hatha jgrl, a jga-tornrl a misztikus kdt elfjni, annak eddigi szerept a szellemi jga vette t, ez lett a tudatlansg bstyja. Ktsgtelen, hogy a szellemi jgt szmos zsiai valls alkalmazta mdszerei kztt, nyugati hirdeti pedig sszekevertk az, alkalmaz vilgnzeti rendszert s az ltala alkalmazott szellemi jga technikjt! A jgik ltal elrt termszetfeletti kpessgeket pedig a filozfiai httrrel magyarztk. A kdsts messzemenen sikerlt, mert ma is mindenki azt hiszi, hogy a szellemi jga valls vagy legalbbis valamilyen vilgnzet.

226

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

Valls a brahmanizmus, buddhizmus, a dzsainizmus, a hinduizmus stb., de a szellemi jga nem. A szellemi jga ppolyan gyakorlatrendszer, mint a hatha jga, csak elssorban az idegrendszer mkdsnek megismerst, fleg a vegetatv idegrendszer tudatoss ttelt igyekszik elrni. si technika ez, ami az idegmkds precz megfigyelsn s az idegrendszer trvnyeinek gyakorlati alkalmazsn alapszik. De tudomny is ez, az idegrendszer biolgijnak tudomnya, teht termszettudomny, amelynek nagy horderejt a rgi vallsok papjai felismertk, s hogy a belle ered lehetsgeket magukhoz ragadjk, beptettk vallsos elkpzelseikbe. Annyira jl beptettk, hogy mg most, a XX. szzad msodik felben is ttrnek szmt, aki a valls s a szellemi jga klnllsgt hirdeti. Pedig ppen azzal rtunk leginkbb a helyes vilgnzet kialaktsnak s az rvendetesen terjed tudomnyos gondolkodsnak, ha a kettt sszekeverjk. Ha nem foglalkozunk a krdssel, akkor oldjuk meg legkevsb a problmkat. Itt csak egy mdon lehet tiszta vizet nteni a pohrba: megkzelthetv kell azt tenni a modern tudomny szmra, s a tudomnyos gondolkods mrcjvel, valamint tudomnyos ksrletekkel kell meggyzdni az egyes jelensgek vals vagy hamis voltrl. A hindu blcseletekben egybknt kt nagy irnyzat ismeretes: az, egyik a vdnta-, a msik a sznkja-rendszer. A vdnta alkotja a legtbb valls filozfiai alapjt. A sznkja a vdntval szemben termszetfilozfiai, termszettudomnyos jelleg, amelyben a hindu a maga krl lthat vilgot rendszerezi. A sznkja termszetrendszerezse sajtos s rszben nem helytll, egszben azonban a mai modern termszetrajzhoz hasonl. Felfogsa, filozfija, vilgnzete pedig - a vdnta filozfival ellenttben - hasonl a modern tudomnyos vilgnzethez. A jgnak a vallsoktl val klnllsgt is bizonytja, hogy benne nem a vdnta-, hanem a sznkjarendszer elemei tallhatk meg. A trtnelmi rszben is lttuk, hogy a jga az egyes vallsok kialakulstl fggetlenl keletkezett, st egy idben les ellentt volt a brahman papok s a jgik kztt, kzvetlenl a buddhizmus keletkezse eltt. Ksbb a brahman papok engedtek inkbb, nehogy a jgik teljesen kiszakadjanak hatskrkbl. Rjttek ugyanis hogy szksgk van a jgik tudomnyra ahhoz, hogy mindenkivel el tudjk hitetni elkpzelseiket. Ktsgtelen, hogy a hossz egyttlt a klnbz vallsfilozfikkal - a szellemi jgra is rnyomta blyegt. Kr lenne azonban az vezredek alatt sszegyjttt tapasztalatot csak azrt veszni hagyni, mert nem akad senki, aki mint valami les kssel elvlassza a tudomny szempontjbl rtkes rszt az rtktelen s kpzeletszlte babons elemektl. Leginkbb a jgik csods tetteivel lnek vissza. Ezeket ma is mindentt hresztelik, trsasgokban beszlnek rla, s a babons hiedelmek bizonytsra s azok terjesztsre hasznljk fel. Azzal nem megynk elbbre, ha a jgik tudst cskkenteni akarnnk, mert sok rszletben tbbet tudnak nlunk, s valban vghezvisznek olyan dolgokat, amilyenekre ms nem kpes. Sokkal clravezetbb a helyes vilgnzet kialaktsa szempontjbl, ha pontosan megvizsgljuk: igazak-e ezek a hresztelsek, s ha igen, akkor pedig mi a tudomnyos magyarzatuk? Csak gy kszblhet ki a szellemi jga terjedsnek kros hatsa, s csak gy tehet kzkinccs az, ami valban pozitv tuds benne. Nzzk elszr, mik is azok a hres termszetfeletti jgi-tettek?

LVE ELTEMETTETS, MREGEVS, MS FAKR-MUTATVNYOK - S TUDOMNYOS MAGYARZATUK


A jgik s fakrok csods tetteit vilgszerte ismerik, szmos knyv s tlers foglalkozik velk. Mieltt magyarzni prblnnk e klns jelensgeket, nzznk nhny szemelvnyt azokbl a mutatvnyokbl, amelyeket a jgik s fleg a fakrok kvetik mulatra bemutatnak. Leggyakoribb az n. lve eltemettetsi mutatvny, amelynek sorn a jgi sznetelteti letmkdseit, s kln e clra szerkesztett srba temetteti magt. Brunton a kvetkezket rja, hogy bebizonytsa az lve eltemettets mutatvnyt; me a bizonytkok, Brunton sajt szavaival: Az els - mrmint bizonytk - egy kivgs az egyik megbzhat indiai jsgbl, a The Madras Mailbl, amely angol tulajdonban van, s szerkesztje angol, akinek egy egsz letre visszanyl alapos jsgri tapasztalatai vannak: Harminc percig elevenen eltemetve; jga-mutatvny 15000 tan eltt Masulipatam, 1936. december 15..

227

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

Emltsre mlt jgateljestmnyt mutatott be Sankara Narayanaswami mysorei jgi vasrnap este a sri Ramalingeswarasvami-templom eltt, mintegy 15000 emberbl ll gylekezet jelenltben. Krlbell fl ra hosszat elevenen volt eltemetve. K. W. Raman Rao alezredes, kerleti egszsggyi tiszt, aki mint felgyel mkdtt, a ksrlet eltt tvette a jgi levelt, amelyben kijelenti, hogy cselekedett sajt felelssgre viszi vgbe. A jgit egyenesen erre a clra kszlt ldba helyeztk, majd leeresztettk egy gdrbe, amelyet ezutn flddel fedtek le. Miutn krlbell fl rval utbb a ldt felhztk, a jgit transzllapotban talltk benne. jabb fl ra mlva visszanyerte ntudatt. A tmeg tapsolt. A msodik bizonytk - rja tovbb Brunton - bartomtl, F. Yeats-Brown rnagytl szrmazik, aki hsz esztendn keresztl a Bengal Lacers indiai lovasezrednl szolglt. tette kzz az albbi jelentst a londoni Sunday Expressben: A hallbl val feltmads meglehetsen elterjedt gyakorlat az indiai mgiban. Magam is ktszer lttam. Az adeptus huszonngy rai titkos elkszletet vgez, amely tisztlkodsbl, bjtlsbl s a leveg ,nyelsbl ll. Mieltt a transzllapot bekvetkeznk, az adeptus - a beavatott - oxignkbulatban van. Azutn sszeszortja tereit, s ntudatlann vlik. Tantvnyai eltemetik. Egyik alkalommal, amelynl magam is ott voltam, az adeptus egy ra hosszat, a msikban csak tizent percet tlttt hallos transzban. Az orvosok, akik a ,holttestet' megvizsgltk, megllaptottk minden letmegnyilvnuls hinyt. Miutn a jelzett id letelt, az adeptus visszatrt az letbe. A ksrlet nem a nyilvnossg szmra val - a merev test hajlkonny vlik, a szorosan sszezrt ajkak sztvlnak, s olyan shajt hallatnak, amelyet senki, aki hallotta, soha el nem felejthet. Brunton a jgik csods kpessgeinek bemutatst a kvetkezkppen folytatja: A harmadik bizonysga madrasi Sunday Times 1936 februri szmbl val. gy hangzik: Aki uralkodik a szvn s az rversn Harry ezredes, Ahmedabad hatsgi forvosa, tovbb klnbz ms orvosok jelenltben Swami Vidyalankar jgi azzal a klns mutatvnnyal lepte meg a kznsget, hogy meglehetsen hossz ideig irnytotta szve s rverse tevkenysgt. Lehunyt szemmel, a fldn guggolva hirtelen ellltotta szvt s rverst. Ugyanakkor szvt megvizsgltk, s elektrokardiogramot is csinltak rla. A vizsglat azt mutatta, hogy mindkt szervt tkletesen hatalmban tartotta. Tbb ms csodattelt is bemutatott, kztk azt, hogy huszont rn keresztl srban fekdt. Ennek az utbbi esetnek - fzi hozz, Brunton - a bizonyt ereje klnsen abban rejlik, hogy egy kpzett angol jelenltben trtnt, aki a hadsereg tagja s egyben kpestett orvos is. Ennlfogva bizonyos, hogy szigor ellenrzsre kerlt sor. Brunton, aki tbb knyvet rt az indiai, egyiptomi s tibeti mgusok kpessgeirl, eredetileg angol jsgr volt, gy rthet, hogy az akkoriban angol megszlls alatt lev Indiban az angol tiszteket, katonaorvosokat, klnsen pedig az angol jsgrkat tartja a szavahihetsg legbiztosabb tmaszainak, maga - br hosszabb idt tlttt Indiban s tbb jgival megismerkedett - hasonl lve eltemettetst nem ltott. A kvetkez esetet is egy indiai jsgbl veszi: Itt kvetkezik egy szak-Indiban jl ismert jabb esetrl szl hrlapi tudsts: Egy jgi negyven nap utn felbred a samadhi- (transz-) bl. rdekes esete jtszdott le a samadhinak, vagyis a gondolat tkletes elmerlsnek - a jga nyolcadik s utols foknak - Rishikesben, a Hardwar kzelben fekv szent zarndokhelyen. DeraDun kerletben, ahol egy fiatal hindu jgi lesovnyodott testt nzk ezreinek jelenltben a minap emeltk ki erre a clra elksztett srjbl. A jgi 1935. oktber 10-n transzllapotba merlt, egy alig 16 lb hossz s krlbell 2 vagy 5 lb magas befalazott regben. A bejratot k zrta el, amelyet rgtn a jgi belpte utn becementeztek. rsget lltottak fel megfigyelsre. Az l srjt azutn fallal vettk krl s a falon kvl hat hten keresztl risi hindu tmeg vrakozott jtatosan, mikzben a jgi a bnbnatnak ezt legmagasabb formjt vgezte. Az egsz id alatt se nem evett, se nem ivott. A srba val belps eltt a jgi, aki akkor mr tbb napja bjtlt, rendelkezst hagyott htra, hogy a belpse utn negyventdik napon, reggel ht s tz ra kztt, ha halljk, hogy kimondja a szent ,Om' szt, emeljk ki, s testt olajjal drzsljk be. Ez a jgi ezttal mr harmadszor kerlt ilyen transzllapotba. Els transzllapotban kezt rszben elrgtk a fehr hangyk.

228

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

Weninger, aki orvos s Bruntonnl jval relisabban ltja a krdst, mr tudomnyos magyarzatot ad az lve eltemettetsre. A fakrok csodi cmmel a kvetkezket rja: Melyek a leghitelesebb csodk, amelyekrl objektv megfigyelk lersaibl rteslhetnk? Mr emltettk, hogy a tkletesen kpzett jgi teljesen ura szervezetnek. Akaratlagosan kpes ellltani szvverst, ereit szkteni s tgtani tudja, akaratlagosan mozgatja gyomrt s beleit, testt minden elemmel szemben rzktelenn teheti (a tz s mrgek nem rtanak neki), st lltlag a fld vonzereje all is kiszabadthatja magt, s slytalann vlhatik. Ezenkvl a tudat minden rezdlst kiiktathatja, intuitv tvolbaltsra lehet kpes s tudomnyos megismersek is nylhatnak szmra minden analizl, fradsgos metodika nlkl. A hatha jga mesterei - hitelt rdeml lersok szerint - teljesen kikapcsolhatjk letmkdseiket eltemettetik magukat olyan llapotban, amely a tli lmot alv emlsk llapotra emlkeztet... Hres pldja ez utbbi kpessgnek az, amit Szdhu Haridsz produklt. A lahorei maharadzsa leggondosabb ellenrzse mellett (Randzsit Szingh volt e mahrdzsa) a mlt szzad elejn eltemettette magt, s 40 nap mlva lve emeltk ki srjbl. A koporst a maharadzsa pecstjvel lepecstelve zrtk le, a srdombon rpt ltettek, amely ki is ntt a fallal krlvett s szigoran rztt helyen. Az elhantols napjn a jgit megborotvltk s 40 nap mlva az arc ugyanolyan sima volt, mint temetskor! Ez is azt bizonytja, hogy itt az letmkdsnek elttnk rthetetlen felfggesztsrl volt sz. (Errl a ksrletrl a brassi szlets dr. Honigberger, Radzsit Szingh udvari orvosa is beszmolt emlkirataiban mint szemtan.)... A trtnelmi igazsg kedvrt hozz kell azonban fznnk ehhez a tank ltal igazolt esethez folytatja Weninger -, hogy a szamdhibl visszatrt Haridsz egy jjel eltnt a mutatvnyrt lelkesed s t szent - knt tisztel rdzsa hremnek egyik tndrvel. Mikor ksbb hres eltemettetsi mutatvnyt megismtelte, belehalt. A leghajmeresztbb hresztelsek egyike az n. ktlcsoda. Lssuk, mit r errl s egy msik mutatvnyrl Baktay Ervin: ...a szemfnyvesztket az idegenek rendszerint egy kalap al veszik a fakrokkal. Nmelyikk szokott is fakr allrkkel fellpni. Rgebben valahny Indirl szl knyv kerlt az ember kezbe, mindben meg lehetett tallni azokat a kzismert misztikus csodkat a mangfrl, amelyet a fakr a nz szeme lttra nvel egy magbl, vagy arrl, hogy a fakr felmszik a levegbe dobott ktlen, magval vive egy gyermeket s egy kst, eltnik odafenn, majd a gyermek vres darabjai potyognak le a magasbl, vgl megjelenik a fakr is vres ksvel s megrinti a sztdarabolt koncokat, mire a gyermek psgben talpra ugrik. Mindezt mint ktsgtelen tnyt rtk le, azzal, hogy a sajt szemkkel lttk. Az igazsg a dologban az - folytatja Baktay -, hogy a mangfa - csoda nem egyb rendkvl gyes szemfnyvesztsnl. A mi bvsznk is (itt egy indiai szlloda bejratos bvszrl van sz) bemutatta a msodik estn. A mangfa nem a nz szeme lttra nvekszik, hanem a fakr a kihajts s sarjadzs minden egyes fzisa kzt letakarja kendjvel a cserepet. gy is hihetetlen kzgyessgre, st taln a tmegszuggerls bizonyos fokra van szksge, de megmagyarzhatatlan csodrl sz sem lehet. Ami pedig a feldobott ktl s a sztdarabolt gyermek histrijt illeti ennek eredett nhny v eltt sikerlt kinyomozni. gy huszont-harminc vagy mg tbb vvel ezeltt egy amerikai jsgr mint kszakarva kieszelt, tlzott persziflzst rta le ezt a mest, de nemsokra ismt felmerlt a histria valami utaznak a knyvben - mint a ler sajt szemvel ltott val tny! s azta ez a mese knyvrl knyvre s szjrl szjra jrt; mg ma is vannak komoly emberek, akik mindenfle tudomnyos magyarzatokkal kommentljk ezt a soha el nem fordult esetet! Lthatjuk teht, hogy a legfantasztikusabb mutatvny egyszer mese, ami arra int, nehogy mindent elhiggynk, amit az indiai szemfnyvesztsekrl hresztelnek. Baktay ismertetse ugyanakkor rmutat, hogyan gyjttte s terjesztette a mai ltalnos kpet Indirl az ott jrt sok szavahihet utaz. Az lve eltemettets - amit nem az jsgrk fantzija eszelt ki - nem egyb, mint a vegetatv mkdsek nagyfok akaratlagos cskkentse, amely a tetszhallhoz hasonl llapotot eredmnyez. A vegetatv mkdsek lecskkentsekor a jgi a lgutakat, a garatot a nyelv ers htraltsvel zrja el. Ne is prblkozzon vele senki, hogy nyelvt annyira htraltse, hogy a gge elrhet legyen, ugyanis a jgik ehhez elbb tvgjk a nyelv als felsznt a szjfenkhez rgzt nyelvfket vagy frenulumot. A tetszhall llapota termszetesen nem attl ll el, hogy a nyelvvel elzrjk a ggebemenetet, ez csak vintzkeds, hogy a lgutakba szennyezds ne kerl mialatt a lgzs s szvvers nagy-

229

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

mrtkben lelassul, s esetleg a nagyobb hats kedvrt fld al is temetik a jgit. A tetszhall gy ll el, hogy a teljes ellaztssal s az anyagcsernek tudatosan minimumra cskkentsvel a lgzs s szvvers annyira lelassul, hogy ltszlag teljesen megsznik (ez vtizedekig vgzett specilis lgzsgyakorlatok s koncentrcis trningek segtsgvel rhet el, olyan vezet irnytsa alatt, aki az vezredes tudomny minden fortlyt ismeri). Hasonl ez az llapot az n. hibernci llapothoz, amelyet a modern orvostudomny a vegetatv kzpontok gygyszeres befolysolsval csak a legutbbi vtizedben tudott ltrehozni. A hibernlt beteg anyagcserje leszll, hmrsklete cskken. Ilyen llapotban pl. slyos mttek is vgezhetk, amelyek egybknt letveszlyesek lennnek. Nem ismeretes, hogy a jgik is hasznlnnak valamilyen szert a tetszhallszer llapot elrsre, annyi azonban bizonyos, hogy a reserpint, az idegrendszer aktivitst nagymrtkben cskkent gygyszert indiai npi gygyszerbl fejlesztettk ki. Az lve eltemettets egyik eltanulmnya a szvritmus akaratlagos befolysolsa. Ezt a lgzsgyakorlatok segtsgvel rik el. A lgzsszablyozs kzbeiktatsval feltteles reflexet ptenek ki az agykreg s a szvre lasstlag hat idegkzpontok kztt. Vinekar s munkatrsai lerjk, hogy az ltaluk lgzsgyakorlatokkal kezelt betegek nmelyike feltn kpessgeket mutatott a szvritmus befolysolsra, amit mr nhny hetes gyakorit utn is jelents tklyre vitt. Az egyik ilyen pciensrl elektrokardiogramot is ksztettek, amin jl ltszik a szv ritmusnak vltozsa. Az EKG-felvtel kezdetn a szvsszehzdsok igen szapork, a pulzus percenknt kb. 200. A gyakorlat megkezdse utn 4 msodperccel a szm 150-esre cskken, 8 msodperc mlva 60-ra, msodperc mlva 46, majd hrom msodperces sznet kvetkezik. Ezutn ismt 75-s pulzus jelentkezik, majd 120as (147. bra). Jellegzetessge az EKG-nak, hogy a ritmus lassulsval prhuzamosan a pitvar mkdst jelz P-hullm mind kisebb s kisebb lesz. A 3 msodperces sznet utn mutatkoz szvsszehzdsban a P-hullm teljesen hinyzik. Ez arra mutat, hogy a szvkamra automcija lpett mkdsbe, mg a pitvari ingerkpzs megsznt. Az els P-hullm a sznet utni harmadik szvszszehzdskor jelenik meg, spedig kzvetlenl a T-hullm utn. Az egyetlen kzreadott EKG-bl nem lehet tletet mondani, valszn azonban, hogy a gyakorlatot bemutat egyn a pitvari ingerkpzst gtolta, s a lassbb ritmus a kamrai spontn sszehzdsokbl addott. A pitvarban lev ingerkpz terlet, az n. szinusz csom, amely az egsz szv sszehzdst vezrli, a vgusz ideggel gtolhat.

146. bra. A szvmkds akaratlagos lasstsrl felvett elektrokardiogram ( Vahia s munkatrsai szerint); folyamatos regisztrls msodik elvezetsben (a szv-grbe alatt az idjelzs 0,1 mp-ben van megadva; a nylnl kezddik a gyakorlat; a leghosszabb sznet kb. 2,8 mp.)

230

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

Kzenfekv teht az a felttelezs, hogy a lgzssel mestersgesen fokozott, vgusz ideg izgalma gtolja a pitvari ingerkpzst, ami a szv ritmust lasstja. Ezutn megsznik a pitvari ingerkpzs, a szv egy ideig nem mkdik, majd a mkds szablyozst tveszi a kamra automcija, ami lassbb pulzusszmot eredmnyez. Jga-gyakorlatokkal lehetsges a szvritmus gyorstsa is, st ezt egyszerbb elrni, mint a lasstst. A szvmkds gyorstsa valsznleg fokozott szimpatikus izgalom rvn rhet el, a szvgyorst vagy akcelertor idegek izgalmval. A bemutatott pldkbl lthat, hogy a jgik csodi vagy kitallt mesk, vagy pedig, amennyiben igazak, igen knnyen megmagyarzhatk lettani ismereteinkkel. A mregevs trkkjt mr ismertettem a szndkos hnys gyakorlatnak lersakor (l. 192. old.); amelynek lnyege az, hogy a mrget msodpercek alatt kihnyjk. Mieltt rtrnnk arra, hogy miknt gyakoroljk a szellemi jgik az idegrendszer feletti uralmat, nzzk meg, milyen fbb szellemi jga-iskolk ismeretesek egyltaln. Nem mindegyik szellemi jgi trekszik a szvmkds befolysolsra vagy egyb mutatvnyok vgzsre. Az egyes irnyzatok elgg eltrk is lehetnek aszerint, hogy az iskola a szervezet mkdsnek milyen terlett igyekszik kiaknzni. A szellemi jga-iskolnak egsz serege ismeretes. Ezek kzl csak a legfontosabbakat mutatjuk be rviden.

A SZELLEMI JGA ISKOLI


1. Mudra jga
A mudra jga a hatha jgval rokon rendszer, amely klnbz testtartsok, mudrk gyakorlsbl ll. Ezek azonban nem a szervezet egszsgnek fenntartst, clozzk, hanem a gondolati tevkenysg- befolysolst testtartsok rvn.

2. Laja-krija jga
Ez a szexualits jgja: a nemi mkdsek s a kzsls magasiskolja, amelyek tkletestst ugyancsak kompliklt gyakorlatok s elkpzs rendszern keresztl lehet elsajttani.

3. Nada, jga
E rendszer szervrzsek teljes tudatba vonst clozza, a normlisan tudattl fggetlenl mkd szerveket aprlkos, precz gyakorlatok segtsgvel akaratlagosan befolysolhatv teszi, s gy tudatos uralmat szerez a vegetatv mkdsek felett.

4. Mantra jga
Zenei jga: a hangoknak, zrejeknek s harmniknak a szervezetre, elssorban az idegrendszerre gyakorolt hatst vizsglja. Csak j hallsak gyakorolhatjk.

5. Jantra jga
A mrtani formk gyakorlatszer szemlletbl ll, s tulajdonkppen az alaknak az idegrendszerre s a vegetatv mkdsekre gyakorolt hatst hasznlja ki. A kpzmvszet jgjnak is nevezhetnnk, mert a gyakorlatok vgzshez szmos - rendszerint klnbz szimmetrij - braanyag szksges (148. bra).

231

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

148. bra. bra a jantra jga gyakorlshoz (Weninger utn)

6. Laja jga
Az akarater s a tudati tevkenysg kimvelst clz rendszer. Mg a nada jgban a szervrzsek tudatba hozsa a cl, addig a Ija jga az akaratlagos mkdseket fggetlenteni igyekszik az rz (afferens) ingerletektl.

7. Rdzsa jga
A rdzsa jga tulajdonkppen jga-akadmia, a jga ismeretek legmagasabb iskolja. E fokozat elrse az idegrendszer s az egsz lettevkenysg feletti teljes tudatos befolyssal, uralommal azonos. A rdzsa jgnak is szmos alfaja ismeretes, mint pl. a dnyna jga, a bhakti jga, a karma jga. Nem clunk a szmos jga-iskola rszletes lersa, ezrt inkbb kt pldt ragadunk ki, amelyek a szellemi jga egszre s mdszereire is fnyt vetnek. A felsoroltakon kvl tbbek kztt mg kt jgaflt szoktak emlegetni, az n. kundalini jgt s a szamdhi jgt. Mindkett valjban nem kln jga-iskola, st ppen az jellemz r, hogy minden egyes szellemi jga irnyzatban megvan. Mintegy f metodikai alapgyakorlat, amely minden tpus jgban megtallhat, gy kivlan alkalmas arra, hogy rajta keresztl a szellemi jga praktikjba bepillantst nyerjnk.

232

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

A KUNDALINI JGA
A kundalini jga a hatha jgbl megismert prna gyakorlatok tovbbfejlesztse. Elvi alapjuk a terpis rszben mr emltett csakra-tan, amelynek eredeti lers a kvetkezkppen szl. Az emberi test klnbz helyein jellegzetes centrumok, kzpontok vagy csakrk tallhatk, amelyek a prna-ramls kitntetett helyei. Ht ilyen kzpont - csakra - van, amelyek egyms felett, a trzs, a nyak s a fej terletn helyezkednek el. A legals az n. muldhra csakra, amely a nemi szervek magassgban tallhat. E fltt, de mg mindig a has als rszben fekszik a szvadisthna csakra. Felette, a kldk magassgban van a manipura csakra; ez kiemelked szerep a kzpontok kztt. A szv tjn tallhat az anahat csakra, mg a visuddha csakra a garat magassgban helyezkedik el. Az adzsna csakra a szemek kztt s felett, vgl a szahaszrra csakra a fejtetnl tallhat (149. bra). 149. bra. A ht csakra elhelyezkedse az egyes tjaknak megfelelen; ktoldalt az id s pingal vezetkei. A jga-tan szerint ezekbl a prna-telepekbl az egsz testbe sztramlik a prna - kisebbnagyobb vezetkeken, az n. ndikon. A csakrkat egymssal is sszektik vezetkek. Kzpen fekszik a fvezetk, a szusumna, ettl ktoldalt az n. id s pingal. A jga szerint az leter a legals csakrban tallhat, amelyet egy feltekeredett kgy jelkpez. A szellemi jga gyakorlatainak hatsra ez az n. kundalini kgy (innen a kundalini jga elnevezs is) felfel kezd kszni, csakrrl csakrra, mg el nem ri a legmagasabbat. A jga clja az, hogy a klnbz gyakorlatokkal a kundalini energit a legfels csakrig vezesse. Ez a most ismertetett csakra-tan els pillanatra aligha tnik tudomnyos mdszerek szmra megkzelthetnek, pedig rgtn ltni fogjuk, hogy nem valami fldntli, hanem egyszer tapasztalati, lettani rendszerrel llunk szemben, ami csak az idegen nyelvezet miatt rthetetlen. Sajnos, a rgi hindu s a modern tudomnyos nyelvezet nemcsak szavakban tr el egymstl, hanem mdszerben is. Ha mi j jelensget fedeznk fel, annak igyeksznk rgtn j nevet is adni, gy a fogalmak kialakulsa jl rendszerezheten trtnik. A rgi hinduk viszont a felfedezett j jelensgekre igyekeztek rgi, hasonl jelensgek neveit hasznlni j rtelemben, aminek kvetkeztben csak szakrtk szmra rthet, szimbolikus megjellsrendszer alakult ki. Ez a szimbolizmus igen nagy akadlya a rgi szvegeknek modern nyelvre val lefordtsakor. A modern jga-szerzk az egyes csakrkat a vegetatv idegrendszer dcaival, idegfonataival azonostjk, amelyek megkzeltleg egybeesnek a jga ltal megjellt erkzpontok helyeivel. Kivtel ez all a legfels csakra, amelyet az agykreggel azonostanak. Ez a magyarzat - kis mdostsokkal - valban elfogadhat. A legals csakra a plexus pudendus beidegzsi terletnek felel meg, a msodik a belek (plexus mesentericus) vegetatv fonatainak, a harmadik a ganglion celiacum mellkvese komplexumnak, a negyedik a szv vegetatv fonatnak, az tdik a garat s a nyak vegetatv dcainak, a hatodik a ganglion ciliarnak vagy a hypothalamusnak, mg a hetedik, a legfels csakra minden bizonnyal azonos az agykreggel (150. bra).

233

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

150. bra. Az egyes csakrk elhelyezkedsnek vegetatv idegrendszeri magyarzata (l. mg a szvegben is) A kundalini kgy felszllsa valsznleg az egyes vegetatv szervcsoportok mkdsnek tudatostst jelenti. Jl sszevg ezzel az a mindennapi tapasztalat is, hogy a legknnyebb a legals csakrnak, a nemi szervek csakrjnak a befolysolsa, hiszen a nemi szervek mkdtetsben nagy rsze van normlisan is az akaratlagos szfrnak. Tbb-kevsb a blmkdsbe is bele tudunk szlni akaratlagosan, amennyiben pl. a szkletrtst is befolysolni tudjuk, de azutn mind feljebb s feljebb haladva, a lgzst s tpllk felvtelt kivve, egyre nehezebb az egyes idegfonatokhoz tartoz zsigerek akaratlagos befolysolhatsga. A szellemi jga egyik elvi bzist jelent csakra-tan anatmiai magyarzatban nem is az a nhny - jelenleg nem vilgos - rszlet okoz problmt, hanem ppen az a tny, hogy tlsgosan jl megfelelnek az egyes erkzpontok a fent vzolt vegetatv idegrendszeri terleteknek. Hogy mirt pp ez a problma? Azrt ez, mert tl szp ahhoz, hogy felttelezhet legyen ilyen precz anatmiai ismeret a rgi jgikrl. Hogyan fedezhettk, fel pl. a szemizmok kztt megbj, millimteres ganglion cilirt, ha nem is vgeztek boncolsokat? Vagy vegyk a tbbi dcot, amelyek az egyes szervekben rejtznek, nem beszlve a gerincvel, vagy pl. a hipotalamusz vegetatv centrumairl, amelyek felfedezse pontos lettani vizsglatok ezreit s mikroszkpos megfigyelseket ignyelt. A jgik mdszerei kivtel nlkl az nmegfigyelsbl s embertrsaik letmkdseinek kls megfigyelsbl lltak. Termszetesen nem akarom lebecslni az nksrletek ltjogosultsgt vagy alrendelni pl. a szoksos llatksrletes s boncolsos mdszernek. Pontos nmegfigyelssel is fel lehet derteni a szervezet fbb mkdseit, ez ktsgtelen, de az ilyen vizsglatok sohasem eredmnyezhetnek olyan tpus megismerst, mint pl. a vegetatv idegrendszer rszletes anatmija.

234

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

Honnan ered mgis ez a feltn megegyezs? Rgtn feleletet kapunk erre a krdsre, de elbb arra keressnk vlaszt, mit rtenek a csakrn? A jga nem azt lltja, hogy ezek a kzpontok a test egyes rszei, szervei, hanem azt, hogy a prna-ramls kzpontjai. De mi mr tudjuk, hogyha a jga prnt mond, akkor azon rzetet, elssorban szervrzet-flesget kell rteni. A csakra teht magyarul s tudomnyosan a test olyan terlete, ahova egy vagy rendszerint tbb szervrzs lokalizldik. Pldul a muldhra csakra teht nem a plexus pudendusszsal mint anatmiai szerkezettel azonos, hanem a nemi szervek s a vgbl rgijra lokalizlhat szervrzsek sszegvel. Hasonl a helyzet a belek terletn, a szv tjkn, a szemek kztt stb. elhelyezked csakrk esetben is. A jga ezeket az rzeteket jl ismeri, ezek minsgt, erssgt, fajtit megfigyeli, rendszerezi s ksrletesen befolysolja. Ebbl ll az a tudomny, amely lehetv teszi olyan gyakorlatok kidolgozst, ami messzemen ismeretanyagot eredmnyez a szervezet mkdsre vonatkozlag. De nem is kell olyan messzire menni, mert manapsg is mindenkinek vannak - klnleges jgastdium nlkl is - hasonl ismeretei. Pldul mindenki jl ismeri a nemi szervek terletre lokalizld rzeteket, tisztban van azok alapvet, indtkad hatsval. Ezek nemcsak magukban a nemi funkcikban jutnak a tudatba, hanem az let szmos ms megnyilvnulsban is, ahol mint mellkvagy alaprzs, alaptnus szerepelnek. Mindazok a benyomsok, amelyek szexulis tartalmak vagy szexulisan motivldnak, tbb-kevesebb mrtkben prna-ramlst indtanak a muladhra csakrban (ezt aztn a regnyrktl a filmproducerekig mindenki ki is hasznlja, tisztban lvn ennek az erkzpontnak az alapvet fontossgval). Vagy vegyk a kvetkez csakrt, mely a belek magassgban van. Az ide lokalizld rzetek kzl szmtalanszor tapasztalhattuk pl. ijeszt benyomsok hatst, amelyek szinte kzmondsosan hatnak a belek tnusra. pp gy ismeretesek azok az rzetek is, amelyek a gyomor tjkra, a hasreg fels rszre lokalizldnak. Vagy szinte mindennap emlegetjk klnbz vonatkozsban a szv tjkn rzkelt rzeteket, amelyek az anahat csakra terletnek s ,,mkdsnek felelnek meg. Ismt ms rzetek torkon ragadnak bennnket, pontosan ott, ahov a hinduk a visudha csakrt rajzoljk; vagy letagadhatn-e valaki, hogy az let meghat trtnsei a knnyezs rvn a szemekhez lokalizlhat specilis szervrzseket keltenek?! Lthatjuk teht, hogy sajt mindennapi tapasztalataink is tartalmaznak olyan ismeretanyagot, amely teljesen egybevg a kundalini jga terletvel. Krds azonban, hogy valban az ilyen lokalizlhat rzet-csoportok jelentenk-e a csakrkat, s vele a szellemi jga egyik legfontosabb ismeretanyagt? Azt kell vlaszolni, hogy ez igen valszn. Nemcsak ezrt, mert ez teljesen egyezik a hindu tannal s annak gondolatvilgval, hanem egyszeren azrt, mert msfajta tudsanyag szba sem jhet a jga elfogulatlan megtlse esetben. A klnbz szervterletekre lokalizlt rzeteknek a modern tudomnyban is ltalnos jelentsget tulajdontunk, de mg sokkal kzpontibb helyet foglalnak el ezek a jgban, ahol minden egyes letjelensg rtelmezsnek ez az alapja. A jga szerint minden csakrnak van egy kellemetlen s egy kellemes rzscsoportot jelent mkdse. Ezek a terletek a jgi szempontjbl nemcsak azrt fontosak, mert a kls benyomsokra specilis mdon reaglva a szervek mkdst befolysoljk, hanem normlis tnusukbl mindig lehet kvetkeztetni a szervrendszer sajt mkdsi llapotra is. Ezeknek az rzeteknek a tudatos elemzsvel mri le a jgi, hogy mit tehet s mit nem, s mik azok a gyakorlatok s rendszablyok, amelyekkel a szervek mkdst befolysolhatja. Az erkzponttrkpeket is nyilvn gy ksztettk, hogy megjelltk mindazokat a terleteket, ahova valamilyen rzet lokalizldik. gy rjttek, hogy ezek mindig szablyosan, elgg krlhatrolt terleten jelentkeznek, s gy alakult ki az erkzpont fogalma. Arra is rjttek, hogy az egyes rzskzpontok hatssal vannak egymsra, ezeket vonalakkal ktttk ssze. Ez persze nem jelenti azt, hogy itt anatmiai rtelemben valami ideget vagy vezetket kell keresnnk. Ebbe a hibba esik szmos rgi s modern magyarz, aki pl. a knaiak vagy az kori egyiptomiak ismert testvezetk-rendszert mindenron a test ereivel vagy idegeivel akarja azonostani. Pedig knny beltni, hogy ezek csak mkdsbeli sszefggseket jelltek, amelyekhez nem felttlenl szksges a direkt bonctani kapcsolat. Ezrt nem egszen helyes az sem, ha a csakrkat a megfelel helyen vagy annak kzelben tallhat vegetatv dccal vagy fonattal azonostjuk, hiszen a csakra-hlzat valjban rzetlokalizcis trkp. Okfejtseinket sszefoglalva meg kell llaptani, hogy a csakrk nem msok, mint a test olyan krlrt terletei ahol mindig azonos termszet szervrzetek tapasztalhatk (lokalizlhatk). A jgi ezekbl az rzetekbl mri le a szervek mkdsbeli llapott. A kls ingereket aszerint osztlyozza, hogy szervezetben milyen szervrzsvltozst kelt. Gyakorlatait gy szerkeszti meg, hogy azok

235

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

elsegtsk ezeknek a szmra rtkes informciknak a mind tkletesebb felvtelt s elemzst, valamint befolysolst. Ha elfogadjuk is a kundalini jgra vonatkoz fenti magyarzatot, mg mindig nem tudjuk, hogy mik azok a mdszerek, amelyek rvn - egyedl a szervrzsek vizsglatval - az egsz szervezet feletti uralom megszerezhet. E krdsre a szamdhi jgval kapcsolatban fogunk feleletet kapni.

A SZAMDHI JGA
A szamdhi jga a kundalini jghoz hasonlan nem izollt jga-iskola, hanem a jga minden gazatban jelenlev elem, ltalnos mdszer. A szamdhi voltakppen azt az llapotot jelenti, amikor a szellemi jgi hossz gyakorlatai nyomn - megszerezte a teljes uralmat szervezete felett, s azt tudsa segtsgvel az letben elrhet legtkletesebb llapotba hozta. A szamdhi elrse minden jgi legfbb clja, mivel szerintk a teljes boldogsg rzetvel jr. Mint ltjuk, az rzetek abszolt egyenslyn s tudatos irnytsn van a hangsly, mint ahogy a jgban mindentt. A krds azonban most az, hogyan ri el mindezt a szellemi jgt gyakorl jgi? A szellemi jga gyakorlatainak ht tpusa vagy fokozata van, amelyek ht iskolai osztlynak felelnek meg. Ezen kell thaladnia a jga tanuljnak - a cslnak -, ha el akar jutni a szamdhi llapotba. E fokozatok a kvetkezk: 1. Az els fok az n. j a m a - n i j a m a betartsa. Ez tulajdonkppen elgyakorlat, affle felvteli vizsga, amely teljesen ltalnos, morlis-szocilis alapszablyokbl ll. Megszabja a jelltnek, hogyan viselkedjen, miket kell tennie (nijama) s mit nem tehet (jama) nmagval s embertrsaival szemben. 2. A msodik fok az s z a n k gyakorlsa. Szellemi jgi csak olyan valaki lehet, aki elzleg a hatha jgban jrtassgot szerez, s megtanulta az egszsg megrzshez szksges ismereteket. A beteg szervezet ugyanis nem alkalmas a szellemi jga gyakorlsra. 3. A harmadik fok a p r n a j m a ismerete. Ez nemcsak a hatha jgban lert lgzsszablyozsra vonatkozik, hanem elssorban az n. pszichikus lgzsekre. Ezek lnyege az, hogy a nagyobb figyelem-sszpontosts rdekben felhasznljk a lgzs ritmust. A lgzsgyakorlatoknl mr lertuk azt az rdekes jelensget, hogy a kilgzs s az azt kvet lgzssznet idejn sokkal knnyebb a figyelem sszpontostsa, mint mskor. Ezt kihasznlva, a pszichikus lgzssel nagyobb koncentrci-fokot hoznak ltre, s ez alatt a jgi valamilyen csakrra vagy rzsflre figyel, gy sokkal gyorsabban s tkletesebben lehet megismerni az rzskzpontok mkdst. Hasonl mdszert alkalmaz a modern tanul is, aki tanulsnak megknnytsre koffeint, aktedront stb. vesz be, teht csak ms eszkzt alkalmaz a koncentrlkpessg nvelsre. 4. A negyedik fok a p r a t i a h a r a , amely tulajdonkppen az exteroceptv (a klvilgbl rkez) ingerek kizrsa a tudatbl. Magyarul: a jgi olyan helyzetet vesz fel, amelyben zaj, fny, mozgs vagy egyb inger nem zavarja. Erre azrt van szksg, mert figyelseinek trgya a klnbz interoceptv (bels ingerek okozta) rzetek, s ezt csak gy lehet megfigyelni, ha a klvilgbl jv inger nem zavarja, nem nyomja el az amgy is nehezen rzkelhet bels krnyezetbl jv rzeteket (interecepcit). 5. Az tdik fok a d h r a n gondolat-koncentrcis gyakorlatokbl ll. Ennek sorn megtanulja a jgi hogy figyelmt egy pontra srtse ssze. Ez normlis'' tanulskor, pl. valamilyen szvegnek knyvbl val megtanulsakor nem is olyan nehz. Ilyenkor a figyelem magtl oda sszpontosul, ahova nznk. Itt azonban interoceptv rzsekkel van dolgunk, s az ezekre val figyels nem is olyan egyszer, mint els pillanatra ltszik. Prbljunk csak meg - mondjuk - a gyomorra figyelni, de nem gy, hogy rnznk, hanem behunyt szemmel a gyomor tjon rvnyesl rzeteket figyeljk. Rgtn tapasztaljuk, hogy nhny msodperc utn mris messze kalandozunk szervezetnkben vagy valamilyen emlkkpen. Igen knny a figyelem sszpontostsa azokban az esetekben, amikor fjdalmat szlelnk, pl. gyomorronts esetben. Ekkor knnyedn, szinte magtl kitlti a tudatot a fjdalom, nem is tudjuk elterelni figyelmnket a gyomorban jelentkez rzsrl. Az gy szerzett megfigyelsek azutn a fjdalom elmltval is hasznosthatk. Ezt a jelensget a jgik is ismerik, s fel is hasznljk a szervek megfigyelsre. Szinte rlnek, ha valamilyen szervi fjdalmuk van, mert gy nagyobb lptekkel haladhatnak elre

236

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

szerveik mkdsnek a megfigyelsben. A fakrok a tudatos fjdalomkeltst is felhasznljk ebbl a clbl, nem mintha rlnnek magnak a fjdalomnak, csak ki akarjk hasznlni ezt a kellemetlen, de gyorsan clravezet tanuleszkzt. 6. A hatodik vagy d h j n a fokon a figyelem sszpontosts atltja lesz a jgi, a rendszerint mr vek ta folytatott gyakorlatozs kvetkeztben. Ekkorra mr megtanulja, miknt kell az egyes szervrzsekkel a tudatot maradktalanul kitlteni. Ez ktsgtelenl az emberileg eszkzk nlkl elrhet megfigyels legtkletesebb formja. Valsznleg kialakulhatnak s megersdnek az agykrget a vegetatv centrumokkal sszekt kapcsolatok. Ez egytt jr azzal, hogy a jgi sszes - normlisan tudatalatti - szervi mkdst akaratlagosan meg tudja vltoztatni. Ekkor jelennek meg a csodlatos kpessgek, amelyek azonban mindig valamilyen szervi mkds megvltoztatsbl vagy tudatos befolysolsbl llnak. Ezzel egyltaln nem akarom lebecslni a jga valban bmulatos, st tiszteletre mlt eredmnyeit, csak hangslyozom, hogy azok a fent lert kutats s ksrletezs, valamint a koncentrlt tanuls kzvetlen eredmnyei. Vahia s munkatrsai lerjk: ha a meditci alatt elektroenkefalogrfis vizsglatot vgeznek, azt tapasztaljk, hogy ilyenkor pl. a szembe val vilgts, vagy akr kisebb kls fjdalomingerek sem vltoztatjk meg az agy alfa-ritmust. 7. Vgl a hetedik fok, a s z a m d h i a szellemi jga legmagasabb foka; erre trekszik minden jgi. Ebben az llapotban mr nem a klnbz szervrzsek megfigyelse a lnyeg, hiszen ekkorra azokat mr mind maradktalanul megtanulta. De egy dolgot mg nem tud, s ez magnak a kzponti idegrendszernek a kzvetlen vizsglata s megismerse. Az sszes szervek mkdse mr vilgos eltte, azok sszefggsei, az ltaluk nyjtott rzsflk, s az is, hogyan kell azokat megvltoztatni, thangolni; hogyan kell a legkellemesebb rzettel a tudatot kitlteni. Magnak a kzponti idegrendszer mkdsnek kzvetlen befolysolsa azonban mg htra van. Eddig is a kzponti idegrendszeren keresztl igyekezett hatni szervezetre, de most mr a cl is maga az idegrendszer mkdsvltozsa. A szamdhi nem azonos az alvssal, mert a tudati tevkenysg ber, teht a felszll aktivl rendszer mkdik (l. az alvsra vonatkoz fejezetet; 183. old.) Itt inkbb az a fontos, hogy egy kellemes alapizgalmon kivl az sszes egyb inger ki van zrva a tudatbl. Olyannyira, hogy - mint azt az elektroenkefalogrfis vizsglat is igazoljk - az agy elektromos tevkenysge mg kls fjdalomingerekre sem vltozik. A szamdhi lnyege teht az, hogy az agykregbe befut sszes specifikus ingerlet gtlst szenved, valsznleg a felszll aktivl rendszeren (az n. centrenkefalonon) keresztl, csak a legalapvetbb vegetatv jelentsg kregterlet, az n. limbikus kreg specilis rszei maradnak bren. Ez teht egszen tmren s leegyszerstve a szellemi jga egyes fzisainak a lnyege. Amint ltjuk, nincs benne semmi megmagyarzhatatlan termszet feletti jelensg. Nem trgyaltuk persze magt a szellemi jgatrninget, de ez jelenleg nem is clunk. A szellemi jgatrning alsbb fokozatai igen hasznosak lehetnek mindenki szmra, de mr a kzepes fokok is elgg veszlyesek, amelyek csak rszletes magyarzat s az utastsok pontos betartsa mellett - teht rendkvl nagy nfegyelemmel - vgezhetk. A legfels fokozatok eltt pedig szksges a neurolgus s pszichiter elzetes vizsglata s ajnlsa, mert klnben csak idegrendszeri zavart okoz, s semmifle hasznot nem hajt. Az egyes szellemi jga-mdszerek fleg szellemi munkt vgzknek vagy a tudomnnyal foglalkozknak hasznosak. Itt sem a szervezk, hanem azok szmra, akik effektve kutatnak, teht j ismereteket kvnnak feltrni. Ezek szmra nem vrt lehetsgeket rejt magban a szellemi jga technikja, gy ennek megismerse igen clszer lenne. A gyakorlatok j elsajttsa azonban igen fradsgos s tbb vet ignyel, gy akinek nincs r szksge, annak nem ri meg a rfordtott idt. A ma embernek elssorban a hatha jga val, ezt be tudja szortani szabad idejbe, s leginkbb ennek ltja hasznt is. Mindezek ellenre a szellemi jga egyes gyakorlatai - elssorban az extzistechnika vilgszerte egyre terjed. Nyugaton az ifjsg szles rtege - a hippi-jrvny keretben - jabban mr nem a hallucincit kelt gygyszereket szedi, hanem az n. fekete mgia legklnbzbb rtusaiban leli rmt. Ezek kztt szp szmban tallhatk a szellemi jgban ismertetett mdszerekhez hasonl gyakorlatok. Ezekben is a legfbb vonzer ppen az a misztikus leveg, ami a keleti tanokat krllengi. Az esetleg nlunk is vrhat lelki jrvnyt legjobban gy kerlhetjk el, ha mr elre immunizljuk az embereket az emltett tanok veszlyeivel szemben. Fel kell vilgostani azokat, akik mg hisznek benne, s eloszlatni a misztikus krtst azzal, hogy megmagyarzzuk a vele kapcsolatos jelensgeket s felhvjuk a figyelmet a gyakorlatozsokban rejl s-

237

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

lyos veszlyekre. Amit mindenki ismer, az nem olyan csbt tbb, megsznik a titokzatossgban rejl nagy vonzer, s nem hasznlhat fel a vilgnzet talaktsra vagy a tudatlansg terjesztsre sem. Ha ezzel a knyvvel csak rszben is sikerlt a jgval kapcsolatos, eddig titokzatos jelensgek megvilgtsa, a babona s a termszeti tnyek kettvlasztsa s a valsg bemutatsa, akkor megrte a megrsra fordtott fradsgot, a kedves olvasnak pedig a tanulmnyozsra sznt idt.

238

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

IRODALOM
Anand, E. K., Chhina, G. S., Shingh, B.: Some aspects of electro-encephalic studies in Yogis. Electroenceph. clin. Neurophysiol. 13, 452, 1961. Arnold, A.: Lehrbuch der Sportmedizin. Leipzig, Barth 1956. Aurobino, Shri: Le guide du Yoga. Paris, Michel 1963. Baktay E.: A diadalmas jga. Budapest, Pantheon 1942. Baktay E.: India. Budapest, Singer s Wolfner. Baktay E.: India mvszete. Budapest, Kpzmvszeti Alap Kiadvllalata 1963. Br T., Gl L.-n: Gygytorna-elmlet s gyakorlat. Kzirat, Budapest, 1966. Blair, E., Hickam, J. B.: Effect of change in body position on lung volume and intra-pulmonary gas mixing in normal subjects. J. clin. Invest. 34, 383-389, 1955. Bohm, W.: Chakras. Mnchen, Barth 1953. Bose, B.: Key to the kingdom of health through Yoga. Kalkutta, The Statesman Press. Bragdon, G.: Yoga for you. New York, Alfred A. Knopf 1959. Brunton P.: A felsbbrend n. Budapest, Rzsavlgyi Campbell, E. J. M.: The muscular control of breathing in man. Ph. D. thesis, Univ. of London 1954. Craig, A. G.: Effects of position on expiratory reserve volume of the lungs. J. appl. Physiol. 15, 59-61,1960. Dally, J. F. H.: An inquiry into the physiological mechanisms of respiration with special reference to the move-ment of the vertebral column and diaphragm. J. Anat. Physiol. (Lond.) 43, 93 -114, 1908. Dange, S. A.: India skzssgtl a rabszolgasgig. Budapest 1952. Davis, P. R.: Variations of the human intra-abdominal pressure during weight-lifting in diferent postures. J. Anat. (Lond.) 90, 601, 1956. Davis, P. R., Troup, J. D. G.: Pressure in the trunk cavities when pulling, pushing and lifting. Ergonomics 7, 465-474, 1964. Davis, P. R., Troup, J. D. G., Burnard, J. H.: Move-ments of the thoracic and lumbal spine, when lifting: a chrono-cyclo-photographic study. J. Anat. (Lond.) 99, 13-26, 1965. Day, H.: Studium und Praxis der Yogabungen. Stuttgart, Gnther 1954. Devi, I.: Yoga. The technique of heatlth and happiness. Allahabad/India, Kitabistan 1948. Dchanet, J. M.: Yoga in ten lessons. New York, Harper & Row Publ. 1965. Dely K.: Jga. Budapest, Medicina 1970: Dely K.: Gipszben az emberisg. Az egszsg 63, 48 - 51, 1970. Devi, L: Durch Yoga jugendfrisch. Rschlikon-Zrich, Mller 1963. Devi, I.: Yoga leicht gemacht. Rschlikon-Zrich, Mller 1964. Dunne, D.: Yoga fr jedermann. Stuttgart, Gnther 1961. Eliade, M.: Yoga. Zrich, Rascher 1960. Evans-Wentz: Yoga und Geheimlehren Tibets. Cit. in: Weninger A. Feddersen, K. C. P.: Yoga und Arzt. Med. Monatsspiegel 2, 1, 1954. Gandhi, M.: Ein Wegweiser zur Gesundheit. Erlenbach- Zrich, Rotapfel-Verlag 1925. Germer, R,.: Yoga fr heute. Gelnhausen, H. Schwab 1962. Gibson, W. B.: The key to yoga. New York, Key Co 1950 Grubich V.,Nemessuri M.,Szendrn, Vadayn. Hypertnia s lgzsgyakorlat. Testnevelstudomny 2. Grubich V.: Gygytestnevels II. Kzirat. Budapest Tanknyvkiad 1965. Gupta, Yogi: Joga and long life. New York, Dodd Mead Co 1958. Hanson, J. S., Tabakin, B. S., Caldwell, E. J.: Response of lung volumes and ventilation to posture change and upright exercise. J. appl. Physiol. 17, 783786, 1962. Hauer, J. W.: Der Yoga als Heilweg. Stuttgart 1932. Hettinger, Th.: Izometris edzs. Budapest, Medicina 1970. Hewitt, J.: Teach yourself yoga. The English Universities Press 1960. Hewitt, J.: A practical guide to yoga. New York, Funk and Wagnalls 1968.

239

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

Holldack, L.: Die Asanas oder Krperhaltungen der Hatha-Yoga. Krankengymnastik 9, 164, 1957. Hollmann, W., Mukerji, G. S., Spiegelhoff, W.: Stoffwechsel, Atmung und Kreislauf bei Yogabungen. Arzt und Sport 4, 15, 1956. Kaltreider, N. L., Fray, W. W., Hyde, H. van Z.: The effect of age on the total pulmonary capacity and its subdivisions. Amer. Rev. Tuberc. pim. Dis. 37, 662-689,1938. Kellner D., Br A.: Sportegszsggyi ismeretek. Budapest, Sport Lap- s Knyvkiad 1954. Kereszty A.: lettan, sportlettan. Budapest, Sport Lap-s Knyvkiad 1967. Kerneiz, G.: Der Hatha Yoga. Mnchen, Barth 1938 Kersi E.: Sporttorna. Budapest 1966. Kirschner, M. J.: Die Kunst sich selbst zu verjngen. Yoga fr ttige Menschen. Baden-Baden, Agis 1962. Kleinsorge, H.: Selbstentspannung (Relaxation). Jena, VBB Fischer 1966. Kleinsorge, H., Klumbies, G.: Technik der Relaxation, Selbstentspannung. VEB Fischer 1967. Jena, Koelsch, F.: Handbuch der Berufskrankheiten. Jena, VEB Fischer 1962. Kuvalayananda, Srimat: Asanas (Bd. 1). Pranayama. Kun'javana (Bd. 2). Yoga-Mimansa (Bd. 3). Bombay/ Indien, Lonavla 1935. Lngfy Gy., Mnus A.: A jga s a modern ember. Termszet Vilga 10, 434-437, 1969. Lindemann, K., Teirich-Leube, H., Heipertz, W.: Lehrbuch der Krankengymnastik. Stuttgart, Thieme 1968. Luchs, E. M.: Yoga fr Kinder. Mnchen, Goldmann, 1970. Lysebeth, v. A.: Yoga fr Menschen von heute. Gtenlok, Bertelsmann, 1970. Magyar P.: A jga lettana. Delta 9, 14 - 16, 1969. Milanov, A., Boriszovd, I.: Jga (Hatha jga). Budapest, Medicina 1968. Mukerji, G. S., Spiegelhoff, W.: Yoga und unsere Medizin. Stuttgart, Hippokrates 1966. Nemessuri M.: Sportanatmia. Budapest, Sport Lap- s Knyvkiad 1960. Nemessuri M.: Gygy testnevels. I. Kzirat. Budapest, Tanknyvkiad 1965. Plos I.: A hagyomnyos knai orvosls. Budapest, Gondolat 1963. Phelan, N., Volin, M.: Yoga for women. New York: Harper and Row Publ. Plokker, J.: Enige oefeningen gebruikelik in ht Hatha-Yogasystem en hunverband met de active relaxatie. Ned. T. genest. 84, 2867, 1940. Rejszner, I. M., Rubcov, B. K.: A keleti orszgok jkori trtnete. Budapest 1955. Rele, V. G.: Yogic asanas for health and vigour. Bombay India, Taraporevala 1963. Richmond, S.: How to be healthy with yoga. Bell publ. Company Inc. 1962. Riemkasten, F.: Yoga fr Sie. Schwab 1966. Riemkasten, F.: Das Atembuch. Schwab 1957. Rieker, H. - U.: Das klassische Yoga-Lehrbuch Indiens. Zrich, Rascher 1957. Risch, H.: Le Hatha-Yoga. Diss. Paris 1950. Sacharow, B.: Yoga aus dem Urquell. Stuttgart: Gnther 1957. Sacharow, B.: Was ist Yoga ? Humboldt-Taschenbcher Bd. 82. Schatz, J.: La mcanique respiratoire dans le Tai chi ch'uan. Nouvelle Revue Internationale d' Acupuncture 4, 13. 241-250, 1969. Schmidt J.: A szanszkrit irodalom trtnete. Budapest, Atheneum 1924. Schultz, J. H.; Das autogene Training. Stuttgart, Thieme 1966. Schulze, A.: Yogabungen. Krankengymnastik 9, 51,1957. Schweitzer, A.: Die Weltanschauung der indischen Denker. Mnchen, Becksche Verlagsbuchhandlung 1935. Sivananda, S.: Yoga-Praxis fr den Westen. Bern, Freiburg i. Br., Salzburg: Humanaverlag Blume 1963. Sos G.: Foglalkozsi betegsgek. Budapest, Tncsics 1966. Tank K.: A hatha jga. let s tudomny, 1075-1079, 1959. Tmr M.: Foglalkozsi betegsgek. Budapest, Medicina 1970. Vishnudevananda, S.: The complete illustrated book of Yoga. New York, Julian Press 1960. Volin, M., Phelan, N.: Yoga ber Vierzig. Stuttgart, Gnther. Volin, M., Phelan, N.: Yoga gegen Rckenschmerzen. Mnchen, Goldmann, 1971. Waldemar, Ch.: Jung und gesund durch Yoga. Zrich: Origo 4. Aufl.

240

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

Waldemar, Ch.: Theorie und Praxis der Energiekunst. Goldmanns Gelbe Taschenbcher Bd. 619, 1966. Wenger, M. A., Baghi, B. K.: Studies of automatic functions in practioners of Yoga in India. Behav. Sci. 6, 312,1961. Wenger, M. A., Baghi, B. K., Anand, E. K.: Experiments in India on voluntary control of the heart and pulse. Circulation 24, 1319, 1961. Weninger A.: A keleti jga. Budapest, Vrsvry 1943, harmadik kiads. Wodd, E.: Grundriss der Yogalehre. Stuttgart, Gnther 1961. Zielke, K.: Taschenbnch der krankengymnastischen Verordnungen. Jena, VEB Fischer 1969. Yesudian, S. R.: Sport s jga. Budapest, Stdium 1942. Yesudian, S. R.: Jga sport dihjban. Budapest, Stdium 1943. Yesudian, S. R., Haich, E.: Sport und Yoga. Thide/Ne., Frankenhauser 1949. Yogi Vithaldas: Das Yogasystem dr Gesundheit. Stuttgart, Gnther.

241

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

Kiadja a Gondolat, a TIT Kiadja Felels kiad a Gondolat Kiad igazgatja Felels szerkeszt: Br Sndor Mszaki vezet: Klmn Emil Mszaki szerkeszt: Rad Pter A bort s a ktsterv Klmn Emil munkja Megjelent 35.000 pldnyban. 30 (A/5) v + 16 old. mellklet terjedelemben Ez a knyv az Msz 5601-59 s 5602-55 szabvnyok szerint kszlt

Kszlt a Zrnyi Nyomdban 710283/1 -3352-RO/66-os gpen, ofszet rotcis eljrssal Felels vezet: Bolgr Imre

242

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

Tartalomjegyzk
BEVEZETS.........................................................................................................................................................4 A JGA FOGALMA, CLJA, FELOSZTSA ...................................................................................................5 A JGA KIALAKULSNAK TRTNETE...................................................................................................5 A JGVAL ROKON RENDSZEREK.............................................................................................................14 A HATHA JGA RENDSZERE S HASZNA .................................................................................................17 A JGA S A HOSSZ LET ..........................................................................................................................17 A FIATALSG MEGRZSE ..........................................................................................................................19 A BETEGSGEK ELKERLSE .....................................................................................................................20 MI AZ ALAPJA A JGA KEDVEZ HATSNAK? ...................................................................................21 STATIKUS JGA-GYAKORLATOK...............................................................................................................23 A JGALSEK ...........................................................................................................................................27 1. Szukhszana vagy knny ls...............................................................................................................28 2. Szamszana vagy guptszana - rszarnyos ls....................................................................................29 3. Szvasztikszana - biztat ls.................................................................................................................29 4. Sziddhszana - tkletes ls, elmlked ls........................................................................................30 5. Ardha-padmszana - fl ltuszls .........................................................................................................31 6. Padmszana - ltuszls .........................................................................................................................32 7. karmaszukhszana - knnymunkals..................................................................................................33 8. Bandha-padmszana - zrt ltuszls .....................................................................................................34 9. Utthita-padmszana - emelt ltuszls ...................................................................................................35 10. Kukuttszana - kakasls......................................................................................................................35 11. Garvszana - embrils.......................................................................................................................36 12. Parabatszana - hegyls ......................................................................................................................37 13. Prnszana - prnals..........................................................................................................................38 14. Tadszana - falls................................................................................................................................39 15. Bamanszana - trpells......................................................................................................................39 16. Pdnguszthszana - lbujjls.............................................................................................................40 17. Vhadrszana - egyenlszr hromszgls ........................................................................................41 18. Vdzsrszana - trdells....................................................................................................................41 19. Mandukszana - bkals .....................................................................................................................42 20. Csatuszkonszana - ngyszgls ........................................................................................................43 21. Gmukhszana - tehnarcls ..............................................................................................................44 A jgalsek hatsainak elemzse ..................................................................................................................45 A JGALSEK ZLETI HATSA ......................................................................................................46 A JGALSEK IZOMRENDSZERRE GYAKOROLT HATSA ...........................................................49 A JGALSEK VRKERINGSRE GYAKOROLT HATSA...............................................................50 A JGALSEK IDEGRENDSZERI HATSA..........................................................................................53 GERINCGYAKORLATOK................................................................................................................................54 I. A GERINCET ELREHAJLT GYAKORLATOK ................................................................................54 1. Halszana - ekells................................................................................................................................54 2. Karnapithszana - trd-fl tarts.............................................................................................................56 3. Jga mudra - a jga jelkpe ....................................................................................................................56 4. Ardha-kurmszana - fl tekns-bka-tarts vltozata.............................................................................57 5. Sasangszana - nyl-pz.........................................................................................................................58 6. Paszcsimatna - hts nyjt-pz ...........................................................................................................59 7. Utthita-paszcsimatnszana - emelt derkhajlts ..................................................................................59 8. Bivaktapada-paszcsimatnszana - derkhajlts terpeszlsben ...........................................................60 9. Padahasztszana - lb-kz tarts .............................................................................................................60 10. Dzsanusirszana - trd-homlok ls .....................................................................................................61 11. Sirszana - fej-trd ls.........................................................................................................................61 12. Maha mudra - nagy jelkp ....................................................................................................................62 13. Bivaktapada-dzsanusirszana - terpeszes trd-homlok lls ................................................................62

243

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

14. Ekapada-dandajamana-dzsanusirszana - fllbas fej-trd lls...........................................................63 15. Purnabivaktapada-dzsanusirszana -jga-sprga ..................................................................................63 16. Ardha-kurmszana - fl teknsbkals ...............................................................................................64 17. Ekapada sirszana - fl lb-fej ls.......................................................................................................64 18. Sankatszana - ll fl lb-fej pz ........................................................................................................65 19. mkarszana - mlls .........................................................................................................................66 20. Dvipadasirszana - lb- fej ls ............................................................................................................66 21. Kurmszana - teknsbka-tarts ...........................................................................................................67 22. Jga nidrszana - jga alv-pz ............................................................................................................68 23. Utthita-dvipadasirszana - emelt lb-fej tarts......................................................................................68 Egyb gerinc-elrehajlt szank ..............................................................................................................69 II. A GERINCET HTRAHAJLT GYAKORLATOK..............................................................................71 1. Budzsangszana - kobralls ..................................................................................................................71 2. Szaladbhszana - szcskells ................................................................................................................72 3. Dhanurszana - jlls .............................................................................................................................74 4. Natardzsszana - mvszlls ...............................................................................................................75 5. Maciszana - hal-tarts ...........................................................................................................................75 6. Makarszana - cpa-tarts.......................................................................................................................76 7. Szupta vdzsrszana - fekv medence-tarts ..........................................................................................77 8. Ardha-szupta vdzsrszana (ardka-usztrszana) - fl tevells ..............................................................78 9. Usztrszana (Purna-szupta vdzsrszana) - tevells .............................................................................78 10. Sztu-bandhszana - jga-hd ...............................................................................................................79 11. Ardha-csandrszana - flholdlls ........................................................................................................79 12. Csakrszana - kerklls .......................................................................................................................80 Egyb gerinc-htrahajlt gyakorlatok ............................................................................................................81 III. A GERINCET OLDALRA HAJLT GYAKORLATOK ......................................................................82 1. Triknszana - hromszglls...............................................................................................................82 2. Parsa-ardhacsandrszana - oldal flholdlls..........................................................................................83 3. Parsa-vdzsrszana - oldalhajls trdellsben.....................................................................................84 5. Parsa-padma-szrvangszana - oldal tarklls ltuszlsben ...............................................................85 IV. GERINCCSAVAR GYAKORLATOK .................................................................................................86 1. Vakrszana - csavart-pz ........................................................................................................................86 2. Ardha-macindrszana - fl macindra-pz ...........................................................................................87 3. Purna-macindrszana - teljes macindra - pz ......................................................................................88 A gerincgyakorlatok hatsainak elemzse ......................................................................................................89 A CSIGOLYK SSZEKTTETSRE IRNYUL HATS .................................................................89 A GERINC IZOMZATRA IRNYUL HATS.......................................................................................92 A GERINC VRELLTSRA GYAKOROLT HATS...........................................................................95 A GERINCGYAKORLATOK IDEGRENDSZERI HATSA......................................................................96 A GERINCGYAKORLATOK EGYB HATSA ........................................................................................98 HASIZOMGYAKORLATOK ............................................................................................................................99 1. Utthita-padszana - fekv lbemels ......................................................................................................99 2. Anguszthszana - ujjlls......................................................................................................................100 3. Birvadrszana - btorsg-pz................................................................................................................101 4. Szrja namaszkra - napdvzlet..........................................................................................................102 5. Hangszszana - hattylls ...................................................................................................................102 6. Majurszana - pvakakaslls...............................................................................................................103 7. Lolszana-lolalls................................................................................................................................103 8. Tulalangszana - mrlegls.................................................................................................................104 9. Uddijna-bandha - hasbeszvs.............................................................................................................104 10. Nauli-gyakorlatok - egyenes hasizom tornk......................................................................................105 11. Laukiki mudra - vzszintes haskrzs ...............................................................................................108 12. Pvanamuktszana (vtjanszana) - blgrcs elleni pz...................................................................108 EGYB HASIZOMTORNK......................................................................................................................110 A hasizom - szank hatsainak elemzse................................................................................................110 AZ SZANK HASIZMOKRA GYAKOROLT HATSA...................................................................110 AZ SZANK HATSA A HASRI NYOMSRA ............................................................................111

244

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

FORDTOTT TESTHELYZET GYAKORLATOK..................................................................................117 1. Viparita-karani - fl gyertya .................................................................................................................117 2. Szrvangszana - vlllls, gyertya ......................................................................................................119 3. Urdha-padma-szrvangszana - ltusz -gyertyalls............................................................................119 4. Bandha-szrvangszana - zrt ltusz - gyertyalls..............................................................................120 5. Ardha-sirsszana - fl jga-lls fejen, s.............................................................................................121 6. Sirsszana - jga-fejenlls...................................................................................................................121 7. Urdha-padma-sirsszana vagy utthitordava-padmszana - fejenlls ltuszlsben............................123 8. Bandha-sirsszana - zrt ltusz-fejenlls ............................................................................................123 9. Haszta-vriksszana - kzenlls............................................................................................................124 10. Likarszana - lipz..............................................................................................................................125 11. Bjaghrszana - tigris-pz ....................................................................................................................125 12. Ardha-vriscsikszana - fl skorpills ..............................................................................................126 13. Vriscsikszana - skorpills..............................................................................................................126 14. Bivaktapada-padahasztszana - terpeszes kz-lb lls......................................................................127 15. Szrja namaszkra - napdvzlet vltozat..........................................................................................127 EGYB FORDTOTT TESTHELYZETI HATS SZANK ...............................................................128 A fordtott testhelyzet gyakorlatok hatsainak elemzse........................................................................128 A FORDTOTT TESTHELYZET HATSA A KERINGSRE .................................................................128 A FORDTOTT TESTHELYZET HATSA A VZ- S IZOMRENDSZERRE .....................................131 EGYENSLYGYAKORLATOK ................................................................................................................132 EGYB TESTTARTSOK .....................................................................................................................133 1. Tlszana - plmalls ..........................................................................................................................134 2. Vriksszana - fa-pz .............................................................................................................................134 3. Tuladandszana - ll mrleg-tarts .....................................................................................................134 4. Garudszana - garuda-tarts..................................................................................................................135 5. Utkatszana - szk-tarts ......................................................................................................................135 6. Akarna dhanurszana - jfeszt-pz.....................................................................................................136 7. Bakszana - glyalls..........................................................................................................................136 8. Kkszana - holl vagy varjlls ........................................................................................................137 9. Dzsiva-bandha - nyelvzr .....................................................................................................................137 10. Szimhszana - oroszln-tarts.............................................................................................................137 11. Jalandhara-bandha - llzr ..................................................................................................................138 12. Mula-bandha vagy asvini mudra - vgbl-zrizom-gyakorlat ..........................................................138 13. Naszgra dristi - orrhegy-nzs ..........................................................................................................138 14. Brumadhia dristi - orrgyk-nzs .......................................................................................................139 15. Trataka krija - nzs a felkel napba ..................................................................................................139 16. Jni mudra - rzkszervek elzrsa ....................................................................................................139 17. Inana mudra - az ismeret jelkpe ........................................................................................................139 LAZTGYAKORLATOK..........................................................................................................................140 SAVSZANA - PIHEN-PZ ...............................................................................................................140 DINAMIKUS IZOMLAZT GYAKORLATOK.......................................................................................141 DINAMIKUS JGA-GYAKORLATOK.....................................................................................................143 IZOMFEJLESZT GYAKORLATOK........................................................................................................144 1. Fels vgtagi izomgyakorlat.................................................................................................................144 2. Vllizom-gyakorlat ...............................................................................................................................144 3. Mellizom-feszts .................................................................................................................................145 4. Htizom-gyakorlat ................................................................................................................................145 5. Als vgtagi izomgyakorlat ..................................................................................................................145 6. Trzsfeszt gyakorlat ..........................................................................................................................145 7. Slyemels............................................................................................................................................145 8. Nyilazs ................................................................................................................................................145 9. Ktlhzs ............................................................................................................................................145 10. Vzmerts...........................................................................................................................................145 11. Ktlmszs........................................................................................................................................146 12. Ngykzlb mszs.............................................................................................................................146 13. Fggeszkeds......................................................................................................................................146

245

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

14. Nyjtzkods ......................................................................................................................................146 LENDTGYAKORLATOK .......................................................................................................................147 1. Futs......................................................................................................................................................147 2. Tvolugrs ............................................................................................................................................147 3. klvvs ..............................................................................................................................................147 4. Drda- vagy gerelyvets .......................................................................................................................147 5. Kdobs ................................................................................................................................................147 6. Slylks...............................................................................................................................................148 7. Kaszls ................................................................................................................................................148 LGZSGYAKORLATOK - PRNJMA..............................................................................................148 A PRNA ELMLET ..................................................................................................................................149 A prna tudomnyos magyarzata ............................................................................................................150 LGZSTPUSOK .......................................................................................................................................152 ALACSONY LGZS.............................................................................................................................153 KZP LGZS......................................................................................................................................155 MAGAS LGZS ....................................................................................................................................156 TELJES JGA-LGZS..........................................................................................................................156 A jga-lgzs fzisai .................................................................................................................................157 A LGZSGYAKORLATOK .................................................................................................................163 1. Uddzsi - ritmikus jga-lgzs..............................................................................................................164 2. Prnava dzsapa - ritmusnyjt lgzs ...................................................................................................164 3. Sajtritmus lgzs ...............................................................................................................................165 4. Szahati - floldali orrlyukas lgzs. ......................................................................................................165 5. Kaplabthi - hasi fjtat lgzs ...........................................................................................................166 6. Bhsztrik - sszetett fjtat lgzs ......................................................................................................167 7. Sima lgzs ...........................................................................................................................................169 8. Shajt lgzs .......................................................................................................................................169 9. Blogat lgzs.....................................................................................................................................170 10. Bhaszra - mlylgzs-gyakorlat ..........................................................................................................170 11. Jgndra-lgzs...................................................................................................................................170 12. Belgz-gyakorlat ...............................................................................................................................170 13. Szitkari - fog-ajak belgzs.................................................................................................................171 14. Szitali - nyelv-belgzs .......................................................................................................................171 15. Tdszellztet lgzs. .......................................................................................................................171 16. H-lgzs. ...........................................................................................................................................172 17. Hangfejleszt lgzs. ..........................................................................................................................172 18. m-lgzs. ..........................................................................................................................................172 19. Brahmarai prnjma - zmmg lgzs............................................................................................172 20. Kumbhaka-gyakorlat...........................................................................................................................173 21. Sunjaka-gyakorlat. ..............................................................................................................................173 22. Tisztt lgzs .....................................................................................................................................173 23. Visszatartott lgzses torna.................................................................................................................174 24. Lgzsszablyoz torna. .....................................................................................................................175 25. Prna-lgzsek - pszichikus lgzsek. ................................................................................................176 A lgzsgyakorlatok ltalnos hatsnak elemzse. .................................................................................177 A LGZSGYAKORLATOK S A LGZRENDSZER .....................................................................177 A LGZSGYAKOKLATOK HATSA A VRKERINGSRE ........................................................178 A LGZSGYAKORLATOK HATSA A HASI SZERVEKRE..........................................................179 A LGZSGYAKORLATOK IDEGRENDSZERI HATSA................................................................180 A JGA LTALNOS EGSZSGGYI SZABLYAI..............................................................................183 PIHENS S LETRITMUS...................................................................................................................183 JGA-TPLLKOZS ...................................................................................................................................186 A JGA TISZTT GYAKORLATAI.............................................................................................................189 1. Szemfrd .............................................................................................................................................190 2. Orr moss ..............................................................................................................................................190 3. Neti krija - orrtisztts ...........................................................................................................................190 4. Fogtisztts ............................................................................................................................................190

246

DR. VGH BLA: Jga s tudomny

5. A szjreg tiszttsa ..............................................................................................................................191 6. Nyelcs tisztts ..................................................................................................................................191 7. Dhauti - gyomortisztts........................................................................................................................191 8. Szndkos hnys .................................................................................................................................192 9. Bhaszti - jga-bents...........................................................................................................................192 10. Brpols ............................................................................................................................................192 11. Gondolkozs-higinia .........................................................................................................................192 JGA -TRNING .............................................................................................................................................193 MIELTT JGZNI KEZDENNK......................................................................................................194 JGA-TRNING EGSZSGES FELNTTEK SZMRA ...............................................................194 JGA-TRNING NKNEK ...................................................................................................................198 JGA-TRNING GYERMEKEKNEK ...................................................................................................201 JGA-TRNING IDSEKNEK .............................................................................................................201 A JGA-TRNING VLTOZSA A NAPI MUNKNAK MEGFELELEN....................................203 JGA-TRNING SPORTOLKNAK.............................................................................................................205 A JGA FELHASZNLSA A GYGYTSBAN.....................................................................................208 SZV S KERINGSI MEGBETEGEDSEK ................................................................................................214 A LGZSZERVEK BETEGSGEI ...............................................................................................................216 AZ EMSZTRENDSZER MEGBETEGEDSEI .........................................................................................217 A LP MEGBETEGEDSEI...................................................................................................................219 VESEBETEGSGEK...............................................................................................................................219 A NEMI SZERVEK MEGBETEGEDSEI.............................................................................................220 A BELSELVLASZTS MIRIGYEK MEGBETEGEDSEI .........................................................221 AZ IDEGRENDSZER BETEGSGEI .............................................................................................................222 MOZGSSZERVI BETEGSGEK .................................................................................................................222 NHNY SZ A SZELLEMI JGRL ......................................................................................................226 LVE ELTEMETTETS, MREGEVS, ..............................................................................................227 MS FAKR-MUTATVNYOK - S TUDOMNYOS MAGYARZATUK ...................................227 A SZELLEMI JGA ISKOLI........................................................................................................................231 1. Mudra jga............................................................................................................................................231 2. Laja-krija jga.......................................................................................................................................231 3. Nada, jga .............................................................................................................................................231 4. Mantra jga...........................................................................................................................................231 5. Jantra jga.............................................................................................................................................231 6. Laja jga ...............................................................................................................................................232 7. Rdzsa jga...........................................................................................................................................232 A KUNDALINI JGA......................................................................................................................................233 A SZAMDHI JGA.......................................................................................................................................236 IRODALOM .....................................................................................................................................................239 Tartalomjegyzk ................................................................................................................................................243

247

1. kp. A halszana - ekells krono-ciklogrfis felvtele (a kronociklogram egy mozgsrl szablyos idkzben felvett sorozatfelvtel, amely egyetlen lemezre kszl, s jl tanulmnyozhat rajta a mozgsok jellege; ahol a felvtelek srbbek, ott a mozgs lassbb volt, ahol ritkbbak, ott gyorsabb). A kpen jobbrl balra haladva az els lassulsi zna (nyilak kztti terlet) a csp-gerinc hajlst, majd a msodik a csp megemelst mutatja; a talaj kzelben a srsdsek (egyedli nyl utni terlet) a gerinc vgs feszlst rgztettk.

2. kp. A ciklogrfis mozgselemzst megknnyti, ha az egyes testrszeket a szakaszos felvtel eltt megjellik. Erre leggyakrabban elemmel mkd, apr villanygket hasznlnak, amelyeket leukoplaszttal a kvnt testrszre lehet ragasztani. A gerincszakaszok jelzsre legjobban bevltak a fehr rudacskk (kpnkn), amelyek az egyes csigolyk tengelyllsnak irnyt is jelzik. 1. a legkisebb rd a 4. nyakcsigolya fl ragasztva; 2. a hosszabb rd a 6. hti csigolya felett; 3. a leghosszabb rd a 4. gykcsigolya fl ragasztva (l. mg a kvetkez ciklogramokon)

3. kp. Ciklogram a trdellsben vgzett jga-mudrrl: a gerinc nyaki (1), hti (2) s gyki (3) szakaszait jelz fehr rudak pontosan mutatjk az egyes gerincszakaszok kiindulsi llst, a gyakorlat kzbeni elmozdulst s vghelyzett. (a nyilaknl)

4. kp. Az ardha-kurmszana - fl teknsbkatarts vltozatnak krono-ciklogramja.

5. kp. Az ardha-kurmszana - fl teknsbka tarts vltozatnak gerincjelzses ciklogramja: a gerinc mozgsa hrom szakaszban zajlik le, ami klnsen az gyki csigolya plyjn (3) szembetn; a jelz plck szgnek hajlsa a csigolyk testnek pillanatnyi llst jelzi.

6. kp. A sasangszana - nyl-pz gerincjelzses ciklogramja: A gerincszakaszok plyja ketts vet alkot, s a kt v kztti hatrt a fehr hromszgek jelzik; az egyes csigolyk plyi keresztezik egymst. (a szmjelzs ugyanaz, mint a 2. kpen)

7. kp. A paszcsimatna - hts nyjt-pz gerincjelzses ciklogramja: a gerinc hajlsa az gyki szakaszon (3) egyenletes; a hti szakaszon (2) az ersebb hajls csak ksbb kezddik (a fehr hromszgnl); a gerinc nyaki szakasza (1) csak a gyakorlat harmadik harmadban kezd hajlani (a fehr hromszgnl), addig csak passzvan mozdul el az alsbb gerincszakaszok grblsvel.

8. kp. A padahasztszana - lb-kz tarts gerincjelzses ciklogramja: a gerinc nyaki szakasza (1) folyamatosan elre mozog; a hti szakasz (2) mozgsa tbb vre tagoldik; az gyki szakasz (3) elrehajlskor kezdeti htramozdulst vgez a csp egyenslyi htradlse miatt.

9. kp. A bivaktapada-dzsanusirszana - terpeszes trd-homloklls htulnzetben, gerincjelzses krono-ciklogramon: a gerinc nyaki (1), hti (2) s gyki (3) szakaszt jelz plck szg-elfordulsa s plyja jl jelzi az egyes szakaszok jellegzetes elmozdulst.

10. kp. A budzsangszana - kobralls gerincjelzses krono-ciklogramja: mindhrom gerincszakasz (1, 2, 3) elmozdulsa egyenletes; az gyki plck (3) egy rszt a mg hajltott knyk takarja.

11. kp. Az ardha-csandrszana - flholdlls gerincjelzses krono-ciklogramja: a gerinc ketts vben mozdul el, s a kt v hatrt az egyes gerincszakaszokon fehr hromszgek jelzik; az els v a kar felemelsnek felel meg, s csak a msodik mutatja a gerinc tulajdonkppeni htrahajlst.

12. kp. A triknszana - hromszglls krono-ciklogramja: a karok plyja enyhe S alakban grbl, mert tiszta" oldalhajts csak addig van, amg az als bordk a cspcsontra nem tmaszkodnak, ugyanis azutn ferde elrehajls kvetkezik.

13. kp. A parsa-ardhaesandrszana - oldal flholdlls gerincjelzses krono-ciklogramja: rdekes, hogy a hajlstl eltekintve az gyki csigolyk (3) a f mozgssal ellenttes irnyban trnek ki; a gerinc nyaki (1) s gyki (3) szakasza a hti szakasz (2) mint kzppont krl ltszik forogni.

14. kp. A vakrszana - csavar-pz gerincjelzses ciklogramja htul-nzetben; kiindulskor az egyes gerincszakaszokat jelz plck megkzeltleg pontszer vetletet adnak (fehr hromszggel jelezve; a nyaknl a teljesen keresztbe fordult plca a kiindulsi expozcit takarja); a plck elfordulsa a csavarsi szgek sszegt jelzi, amelyet oldalt a nyilak kln mutatnak.

15. kp. A birvadrszana - btorsg-pz gerincjelzses ciklogramja: a nyaki szakasz (1) vgs llst csak pontozott vonal jelzi, az eredeti jelzt a fej htrahajltsa miatt a haj eltakarja.

16. kp. A sirsszana - jga-fejenlls 6 szakasznak egy kpen val brzolsa: a) s b) elkszt pz; c) s d) - ardha-sirsszana; e) - sirsszana.

You might also like