DR. VÍGH BÉLA

GONDOLAT • BUDAPEST 1972

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

Szakmailag ellenőrizte

DR. KISZELY GYÖRGY

A rajzokat

SZECSKÓ TAMÁS

a fotókat a szerző készítette

© Dr. Vígh Béla, 1972

3

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

BEVEZETÉS
Egyáltalán nem túlzunk, ha azt állítjuk, hogy a jóga valamelyes ismerete ma már hozzátartozik általános műveltségünkhöz. Ám, aki csak hallomásból vagy a vicclapokból ismeri a jógázást, az ugyanolyan keveset tud róla, mint aki mosolyogva vagy éppen lenézően legyint, ha a jóga szóba kerül. Az igazsághoz azonban az is hozzátartozik, hogy nemrég még vajmi kevés lehetőség nyílt a jóga megismerésére. A több mint harminc évvel ezelőtt kiadott - és a misztikától sem teljesen mentes néhány könyv nem lehetett alapja a jóga szélesebb körű megismertetésének. Különösen a jóga kérdéseiben legilletékesebb orvosok, testnevelő tanárok és sportedzők nélkülöztek egy olyan könyvet, amely szakszerű elemzéssel tudományos értékű ismertetést adott volna számukra, hogy egyáltalán állást foglalhattak volna a jóga mellett vagy ellene. Igen kevés szakember akadt, aki a hiányos irodalom, továbbá saját kutatásai és megfigyelései alapján, minden támogatást nélkülözve - sőt olykor a rosszindulatú kritikák ellenére folytatta a jóga terjesztését. Nem használt az ügynek az sem, hogy közben önjelölt jóga-oktatók üzleti érzékük teljes buzgalmával, elképesztő eredmények ígérgetésével szédítették „kezük alá” a gyanútlan érdeklődőket. Mi sem természetesebb, hogy a szakszerűtlenvezetés és a beígért csodák elmaradása hamar lelohasztotta az érdeklődést is. Mindezek ellenére időnként mégis fellángolt a jógázó kedv, és szinte minden generáció megkísérelte elsajátítani ezt a titokzatos testedzési módot. Ennek az a magyarázata, hogy a városi életmód főként a gépesítés, az ülő foglalkozás terjedése, ill. az egyoldalú testi munka - következtében az ember egyre kevésbé használja izmait. Az általános iskolai tornát kevesen folytatják rendszeres sporttal, ill. a serdülőkor végén a fiatalok többsége a sportot is abbahagyja. Nem csoda, ha a harmincas életévekben már a legtöbb ember érzi elpuhulásának hátrányait: egy kis emelkedőtől vagy néhány emeletnyi lépcsőzéstől levegőért kapkod; erőlködnie kell, ha egy bútordarabot odább akar tolni stb. Sportolni nincs kedve, ideje sem nagyon, s érthető, ha kapva kap a „csodaszeren”, amelyet otthonában és bármikor űzhet, ha megtanulja. De mert kevés az ideje, az ígért eredmény pedig egyre késik, ezért inkább lemond arról, amiben hitét is elvesztette. A jóga azonban titok marad előtte továbbra is. Sokan mindössze néhány gyakorlatig jutnak el, s azok lényegét és hasznát sem értik. Így aztán nem meglepő, ha a jógáról szóló egy-egy ismeretterjesztő cikk megjelenése után az olvasók meghökkentő kérdésekkel fordulnak a szerzőkhöz. Sokan még ma is „csodát” várnak a jógától, elképzelhetetlenül hosszú életet, sőt a halál elkerülését, rendíthetetlen egészséget, „természetfeletti képességeket” stb. A közhit ugyanis nem tesz különbséget a jóga és a fakirizmus között. Mindezek olyan elmaradott szemléletet tükröznek, amely a XX. század második felében valóban megdöbbentő! Pedig ez a szemlélet még ma is létezik, s ez magyarázza a „gyógyító emberek”, laikus egészség-apostolok, kuruzslók jelenleg is nagy népszerűségét. A kuruzslás terjedésének igen nagy veszélye rejlik a jóga bonyolult rendszerében, és „mindenre használható” gyakorlataiban is. A jóga káros egészségügyi és világszemléleti hatásait is csak azzal tudjuk ellensúlyozni, ha a tudomány precíz, mérlegére tesszük minden tanát, minden gyakorlatát, elméleteit, egészségügyi szabályait. Vajon helytállók-e a jóga gyakorlatai, tanai a tudomány, elsősorban az orvostudomány szemszögéből nézve? Erre a kérdésre kívánunk válaszolni a tudomány, mai állása és a jóga vizsgálatának eddigi eredményei alapján. Megállják-e helyüket a jóga-tapasztalatok a modern tudomány megvilágításában? Mi a babona s mi a használható elem a jóga szerteágazó gyakorlat-erdejében? Milyen torna végezhető orvosi ellenőrzés nélkül, s mikor kell orvosi tanácsért fordulni? Milyen betegségben használható, s mikor nem? Alkalmas-e gyógytornának, munkaártalom ellen vagy kiegészítő sportnak? Mindezek a, kérdések felmerülnek a mai jóga-divat idején, s ezekre csak megalapozott tudományos szemszögből lehet megnyugtató választ adni. Sokszor azonban a jóga oktatói vagy éppen az orvosok, akikhez problémákkal fordulnak, maguk sem ismerik a jóga rendszerét vagy a vele kapcsolatos újabb kutatások eredményeit. Ez indokolja, hogy összefoglaljuk és közreadjuk a jógakutatás legújabb eredményeit egy olyan könyvben, amelyet az érdeklődőkön kívül a szakemberek is haszonnal forgathatnak. A feltett kérdések maradéktalan megválaszolása nem könnyű feladat. A jóga modern értelmezését nagyban gátolja, hogy nyelvezete régies, kifejezésmódja képletes. Az eddigi jóga-hirdetők között kevés szakember van, s nem vontak még minden jóga-gyakorlatot részletesen tudományos vizsgá-

4

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

lat alá. A jóga ismerőinek többsége nem szakember, az orvosok, sportorvosok nagy része pedig nem ismeri a jóga rendszerét, így a tudomány és a jóga összeegyeztetése beható munkát igényel. Aligha állíthatná bárki is, hogy a jóga teljes, lezárt magyarázatát adhatja. Az eddigi adatok összegyűjtése és kritikus elemzése azonban hozzájárul ahhoz, hogy a jóga rendszerének kritikáját elvégezhessük. Könyvünkben elsősorban a hatha jógát, a jóga-tornát tárgyaljuk, bár röviden megemlítjük az ún. szellemi jógát, valamint a jógával rokon ismertebb rendszereket és tudományos értékelésük rövid vázlatát is.

A JÓGA FOGALMA, CÉLJA, FELOSZTÁSA
A jóga Indiának több ezer éves hagyományokon épülő gyakorlatrendszere, amely jellegzetes tornagyakorlatokból, légzésszabályozásból, valamint a gondolatot összpontosító, a tudatot és érzelemvilágot befolyásoló szellemi gyakorlatból áll. A jóga nem egyetlen tan, hanem számos, többé-kevésbé párhuzamos rendszer együttese, amelyek azonban egységbe tartoznak, mert módszereikben és felfogásukban igen hasonlók. A különféle rendszereket két nagy csoportba oszthatjuk: Az egyik a hatha jóga, amely testgyakorlatokból, az ún. ászanákból és mudrákból, valamint légzésszabályozásból, az ún. pránájámából áll, de ezenkívül számos egyéb tornagyakorlatot és egészségügyi szabályt is tartalmaz. A másik a szellemi jóga, ez a tudatos és a tudatalatti idegműködés szabályozását célzó gyakorlatokból áll. A hatha jóga rendszere - amelyet jelen könyvünkben vizsgálunk - a szervezet vegetatív működését tornával, légzésgyakorlatokkal és egészségügyi szabályokkal igyekszik megjavítani. Célja a legtökéletesebb egészségi állapot elérése és fenntartása. A szellemi jóga pedig a legtökéletesebb életmód megteremtésére, mai nyelven szólva: a külvilág behatásaira való legmegfelelőbb reakció kialakítására nevel. A hatha jógát a különféle szellemi jóga-irányzatok alapiskolájának tekintik, de vannak olyan hatha jógik is, akik csupán az egészség maximális fokának elérését tűzik ki célul. A jóga-rendszer megértéséhez nem elég annak tanait elolvasni; mint minden jelenség, ez is legkönnyebben történelmi és földrajzi hátterében vizsgálva érthető meg igazán. Ezért először legalább vázlatosan áttekintjük a jóga keletkezését India történetének tükrében. Ne sajnáljuk az időt erre a fejezetre, és ne lapozzuk át, mert hamarosan meggyőződhetünk arról, hogy a jóga kialakulásának ismeretében számos, egyébként nehezen magyarázható részlet szinte magától értetődővé fog válni számunkra.

A JÓGA KIALAKULÁSÁNAK TÖRTÉNETE
A jóga az ókori Indiában keletkezett. Ezen nemcsak a mai Indiai Unió értendő, hanem Pakisztán, a Bengál köztársaság, Nepál és Ceylon területe is. Hasonló rendszerek ismeretesek még HátsóIndiából és Indonéziából, továbbá a tibeti, sőt - mint később látni fogjuk - még az ősi kínai, japán és egyéb régi kultúrákból is. Így bár a jóga jellegzetesen indiai rendszer, kialakításában a környező államok kultúrái is szerepet játszottak. India földrajzi adottságai nagyban hozzájárultak ahhoz, hogy ott sajátos kultúra alakuljon ki. Egyrészt az Európáét megközelítő kiterjedése, másrészt izolált (elkülönült) volta segítette elő sajátos kultúrájának a kialakulását. Délen a tenger zárja le és teremt védelmi vonalat számára; északon a Himalája égbenyúló határhegye, többnyire keleten és nyugaton is magas hegyek zárják körül, s nagyrészt védik a környező népek háborgatása és befolyása elől. Egyedül északnyugati határán gyengébb a természetes védelmi vonal. Az itt levő Hindukus hegység (ma Nyugat-Pakisztán és a Szovjetunió határára esik) hágói aránylag könnyen járhatók, s a történelem folyamán ezek voltak az állandó kapui az idegen betörésnek is. Tulajdonképpen maga a hindu nép nagy része is ezen a kapun vándorolt mai helyére. A természetes védelmi rendszer, valamint az itt levő hatalmas folyók körüli termékeny területek - párosulva az éghajlatra jellegzetes nyári esős évszakot létrehozó monszunnal - adtak alapot, életlehetőséget az itt kialakult indiai népességnek és kultúrájának.

5

amiben a jógarendszer kezdetei is felbukkantak. Az egyik ilyen pecsétlőn jelenik meg először a jógi ábrázolása: a pecsétlő közepén emberalak látható szabályos lótuszülésben vagy padmászana testhelyzetben (2. A rajtuk található rajzok jellegzetessége. Kétségtelen. valamilyen istenséget ábrázol. évezred végétől a 3. kiásott Mohenjodaro (Mohendzsodáró) városban pl. Az indoeurópai népcsoport (régebben a két legtávolabbi képviselőjéről indogermánnak nevezték) nem egységes. s mintegy korszimbólumnak tartották a bikát. fejlett utcai csatornahálózatot találtak i. noha az említett lelet 5 . 5. pecsétlők. germán. mint az indiaival. Ezt az akkori csillagászati-kultikus eszmevilágban élő népek minden bizonnyal jól tudták. akik viszont magas termetűek. amelyet már a történelem előtti népek is ismertek. ezért ezt a kultúrát indus-völgyi kultúrának is nevezik. betört Indiába. s feltehetőleg az őslakossághoz tartoznak. 4. A jóga eredetét és az indiai kultúra kezdetét régebben az indoárjákig vezették vissza. a pecsétlőkön való gyakori megjelenése is mutat. e. amely egyben a jógát is jellemzi. A pecsétlők hátlapján bújtató van.ismeretesek másutt is. még ez ideig meg nem fejtett írás jelei. majd belép a következőbe. E népeket igázták le a betörő árják. Előbb az Iráni-fennsíkra vándoroltak (Irán neve is az „árja” szóból ered). négyszögletes táblácskák vagy tömbök. A tavaszi napéjegyenlőségkor a nap mindig ugyanabban a csillagképben tartózkodik. i. A mai hindu (eltekintve a kisebb mértékű. A kezek a térden nyugosznak. hogy „pecsétlőként” használták őket.6000 éves! A fejnek három arca van. e. ábra). A pandzsábi Harappa környékén . amelyek zsírkőből. 3000-ből.ma is fehér bőrűnek. amelyek a jóga-tan jelenlétére utalnak. A Harappa városhoz hasonló.még a múlt században érdekes leletek kerültek elő: az ún. amely bizonyítja. ami bizonyosan a felerősítésükre szolgált. évezredben már itt tanyázott Eurázsiában. hogy a felszínbe vannak bemélyítve. amely az i. amelyek a nyomozást megkönnyítik. akik magukat árjáknak nevezték. Ázsiában pl. Ha a pecsétlőkön található írást sikerül megfejteni. s nem volt ritka közöttük a szőke és kék szemű. évezredben alakult ki. A kínai kultúrával szerencsésebbek vagyunk. 6 . A kép minden bizonnyal egy szimbólumot.a velük közel egykorú egyiptomi és mezopotámiai kultúrákhoz hasonlóan . E népcsoportból váltak le később a hinduk ősei. ebből az indus-völgyi kultúrából erednek (1. a dravidák és mundák ekkor már India területén éltek. fején fejdísz és két szarv is látható. e. de igen sokféle keveredéstől) két fő népcsoport keveréke: az indoeurópai eredetű ún. e. s átlépve az említett Hindukus hegység hágóit. ind stb. e. állati vagy növényi rajzok láthatók. 3-4 cm nagyságú. A jóga nyomai tehát visszavezethetők az i. ábra). Az alak mellett egy tigris és egy elefánt. az i. évezred közepéig járt a bika csillagképben.elég magas volt. talán részletesebb felvilágosítást is kaphatunk eredetének körülményeiről. E fehér és negroid típus keveredéséből alakult ki a mai hindu típus. munda népcsoport. E leletek nagy része a mai Nyugat-Pakisztán területére eső Indus folyó mentén került elő. s valószínűleg nagy jelentőséget tulajdonítottak neki.aki a nomád indoárják Rudra istenének továbbfejlesztett alakja . hanem az ott már annak előtte is megtalálható volt. Az indus-völgyi kultúra egyébként igen magas fokot ért el. Rajtuk emberi. mert ott elég régóta maradtak fenn részletes történelmi. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A jóga jellegzetességeihez elsősorban maga a nép járult hozzá. de közös nyelvű és kultúrájú ősnép. A hindu mitológia legrégibb alakját. amely kialakította. sötét bőrű embertípus. a pecsétlő tetején pedig az említett írásjelek vannak bevésve.elsősorban a légzésgyakorlatokról . évig. az ősi kínai kultúra hagyományaiban. A szarvak feltehetően a többi pecsétlőn is gyakran megjelenő bikaábrázolás részei. vörösesszőke hajúnak és kék szeműnek ábrázolják. e. művészeti. hogy a mai kultúra megteremtői az indoárják voltak. amit pedig sok mai indiai település is nélkülöz (hogy mai saját csatornázásunkat ne is említsük). valamint egy. amit pl. 3000. görög. más része tovább vándorolt délkeletre. az időközben folytatott régészeti ásatások azonban több leletet tártak fel. cserépből vagy csontból készültek. 4. fehér bőrűek voltak.amely az Indusnak a Ravi mellékfolyója mentén fekszik . latin. Az indus-völgyi műveltség is kb. s a bika szimbólum mintegy korszakjelzője annak a kultúrának. indo-árja és az őslakosság közé sorolható dravida. E keveredés nagyrészt megmagyarázza a polarizált s gyakran szélsőséges indiai szellem kialakulását. hogy a jóga-rendszert nem az árja népek vitték magukkal Indiába. Hasonló emlékek . Sivát . Az árja nép egy része itt maradva kialakította a perzsák őseit. ennek alapján feltételezik. A nap 2166 év alatt halad át egy-egy csillagképen. hogy már az árják megjelenése előtt is igen fejlett kultúra virágzott India területén. Ezek kis. E népcsoportból alakultak ki a szláv. A legelső emlékek. népek. orvosi könyvek. A hindu nép másik fő komponense. A tavaszi napéjegyenlőség a régi kultúrákban az év kezdetét jelentette (s Indiában ma is). amint ezt a lótuszülésre ma is előírják. valószínűleg Ausztrália és Melanézia negroid népeinek vérrokonai. Az indus-völgyi kultúra emellett azt bizonyítja. 2500 körül. A tavaszpont kb. az i. Az őslakók alacsony termetű.DR. E népek csillagászati ismerete már . A bika az állatöv bika csillagképének felel meg.

ábra. 2. e.a jógaülést ábrázoló legrégibb (kb. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 1. hanem Pakisztán területére esnek. Mohenjodaró és Harappa. Indus-völgyi pecsótlő . 7 . A jóga kialakulására utaló első régészeti lelet az indus-völgyi kultúrából került elő (nyíl).DR. a kiásott ősi városok nem a mai Indiai Unió. 3000) leletről készült rajz. i. ábra.

Az indus-völgyi kultúra kiterjedt kereskedelmi kapcsolatban állott pl. Ahhoz. A szanszkrit már kialakulásakor bizonyos mértékig különbözött a népnyelvtől. Több hullámban keltek át a Hindukus hegységen. Ehhez nyilvánvalóan India területén volt meg leginkább a megfelelő környezet és feltétel. IV. vándorló. zseb = dszeb. Ebben a kultúrában alakult ki a jóga mai elméleti és gyakorlati formája is. vásár = bázár. Az sem lehetetlen. A „véda” szó jelentése tudás. védákban is fellelhetők. a jóga-tornából . amelyek eredete egyaránt a történelem előtti időkbe nyúlik vissza. hogy csak letelepedett. A védák nyelve egyébként a szanszkrit nyelv első formája. s nem valószínű. bátor = bahádur. valószínűbb. harcias népnek módja lett volna erre. Nyilvánvaló tehát. A védák ősi szövegei valójában nem írott szövegek voltak. s újabb indiai kultúrát indítottak el évezredes virágzása felé. leigázva az ott levő lakosságot.a jógaüléstől eltekintve csak a légzésszabályozás technikája alakulhatott ki. Maspero olasz orientalista kutató szerint azonban a kínai. hogy a jóga elemei vajon a magukkal vitt ismeretekből vagy már az indus-völgyi kultúrából származnak-e. sőt még az ősi inka kultúrákban is fellelhető jógaelemek tanúsítják. földművelő. tej = dei. A buddhizmus indiai eredetű tan. ugyanis azokat csak évszázadokkal később írták le. a légzésszabályozásnak a lehetőségére és hatására. elemzésére. hogy a kínai légzőtorna az indiai jógából származik. hogy egyszerre több helyen is kialakultak a jógához hasonló rendszerek. hogyan vezet az út az indusvölgyi kultúrától a hindu jóga kialakulásáig? Az indus-völgyi kultúra virágzásának az Indiába özönlő árják vetettek véget. évezredben magas fokon végezték a kínaiak is. a hatha jógából. munkamegosztásban élő. Egészen délre. amelyeknek legrégibb képviselője a Rig-véda. gát = ghát. I. hogy a mai hindusztáni nyelv a magyarral közös szavakat is tartalmaz. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Egy i. hogy a kínai kultúrától ugyanakkor oly hermetikusan el lett volna zárva. A jóga elméleti elemei az indoárják szent szövegeiben. részben pedig ott alakították ki. pl.DR. A légzés precíz megfigyelésére. Teljes párhuzam állítható a kínai csiről (lélegzet. emóció) és a hindu pránáról (lélegzet. e. termékeny. Az isteneket dicsőítő énekeket és epikus hagyományokat tartalmazó Rig-védát az árják részben már magukkal vitték Indiába. a védák szent. életerő stb. amelyből később.mint ahogy Pálos írja -.) szóló tan között. hogy egy jógi ülésmód képe szimbólummá váljon. aminek továbbfejlődése a két nép keveredése és műveltségének egybeolvadása közben zajlott le. rakni = rahhná. amelyeket a papok. mindaddig élő szövegként őrizték. században jutott el. Kínába csak az i. Feltételezhető az is . A környezetét és elsősorban önmagát megfigyelő ember feltétlenül rá kellett hogy jöjjön pl. az ún. mint például a mai olasz a latintól. rabszolgákat is tartó államban. energia. Nézzük azonban tovább. hogy a kínai légzésgyakorlatokra erősen hatott a jóga-tan. és előbb India északnyugati részét vették birtokukba. Bár kimutatható. Legvalószínűbbnek látszik. itt ma is elsősorban az eredeti őslakók leszármazottai. „védai szanszkrit”. költők szóról szóra betanultak. századból való kínai felirat például egészen részletesen ír le egy. valószínűbb ez utóbbi. Ezzel szemben az előbb idézett kínai légzésgyakorlat i. VI. magának az ülésmód kialakulásának és elterjedésének meg kellett előznie ezt az időt. külső támadástól védett helyen nyílt erre alkalom. és az i. században keletkezett. tehát hétszáz évvel előbb keletkezett. a tulajdonképpeni Indiai-félszigetre és Ceylonba nem jutottak el. beszélni nem tudta. Mindamellett hasonló ismeretekre máshol is szert tehetett az ember. hogy a légzésgyakorlatokat már az i.) A védákban és az eposzokban (Mahabhárata. Nem valószínű. e. a tudatállapotra gyakorolt hatásának felfedezésére azonban eléggé kitartó és elmélyült figyelem szükséges. Nehéz megállapítani. intézkedés = intézán stb. amelyek ma a hinduk összlélekszámának mintegy egyötödét teszik ki. taoista légzéstechnika nem vezethető le az indiai jógával való kapcsolatokból. s noha a nép megértette. Többen úgy vélik. 8 . századi. (Érdekes. az indiai hatás azonban elsősorban a buddhizmus elterjedésekor érvényesült. a jógáéval teljesen megegyező légzésgyakorlatot. művészeti stb. Mezopotámiával. az ún. I. mind a többi testgyakorlat eredete korábbi az írásos. sz. mesterséges fejlesztéssel alakították ki a „klasszikus szanszkrit” nyelvet. Rámá-jána) elsősorban a szellemi jóga alkotóelemeinek jelenlétére lehet következtetni. Természetesen indiai hatás a buddhizmus előtt is eljuthatott Kína területére. VI. halk = halk. majd később legalább annyira eltávolodott attól. egyiptomi. és a megfelelő alkalmakkor elrecitáltak. az ősi indiai hagyományok sokrétű hatása. törni = torná. A benyomuló árja törzsek számos államot alapítottak. természetrajzilag kedvező. hogy a jógatanok ne kerülhettek volna Kínába. hogy mind a légzésgyakorlatok. e. hogy a kínai és az indiai légzésgyakorlatok egymástól függetlenül keletkeztek. majd kelet és délkelet felé is kiterjesztették hatalmukat. mint ahogy azt a kínai. dravida népek élnek. epikus szövegek. emlékeknél. hogy valamilyen nomád. e.

és ázsiai világvallássá lett (Indiában viszont . légzésgyakorlatok. mint a mi latin írásunk. jóga tankönyv a Jóga szutráni. nem tüntették fel a nevüket. Amellett. kizárólag jógával foglalkozó írásos emlék. és alkalmassá tették a szanszkrit hangok lejegyzésére. A jóga az indiai vallások által előszeretettel felhasznált. A Jóga szutráni vagy jóga szutrák szerzőjének a hagyomány Patandzsáli bölcset tartja. 560-ban született az észak-indiai Nepálban. A jóga testkultúrát szolgáló gyakorlatait a buddhizmussal majdnem egy időben keletkezett másik vallásban. de a mű keletkezési idejét nem. így a jóga kitűnően használható arra is. amely alkalmas az idegrendszer gyakorlati befolyásolására.elsősorban a szellemi jóga . Ez az ún. de történelmileg az egyes vallásoktól függetlenül kialakult természetmegfigyelésen alapuló biotechnika. amelyből a jellegzetes indiai írásformák kialakultak. A jóga-gyakorlatok alkalmazása a különböző vallásokban azt a hiedelmet kelti.az indus-völgyi kultúra még megfejtetlen írásjegyeit nem számítva . hogy a jóga vallás vagy annak része. (A rossznyelvek szerint nem is indiai. s a buddhizmus ennek gyakorlatait használta fel. e. Lehetséges. fejlett filozófiai gondolkozásmód és az ún. A történelemírás kezdete és az első biztos dátumok ismerete a buddhizmusnak köszönhető. bár valószínűbb. században született és honosodott meg.buddhisták voltak e történetírók. század elejéig meg kellett születnie. amelyeknek kívülről való betanulása bizony nem kis feladat). A régi indusok . Számukra ez biztosította a halhatatlanságot. mert csak igen későn kezdték feljegyezni az eseményeket. egyes indiológusok az indus-völgyi írásból vezetik le. mint a harcos kaszt tagja. A brahmanizmus a védikus szent szövegeken alapuló. Kétségtelen. Ez rámutat a jóga tulajdonképpeni lényegére: ugyanis a különböző felfogású rendszerekben mint megközelítőleg azonos szerkezetű technika szerepel. mint pl. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Erre a korra esik a brahmanizmus fokozatos elterjedése. ami a mai kutató számára nagy nehézségeket okoz. tehát 2600 éve számolhatjuk a szellemi jóga és a hatha jóga ülés módjainak. föníciai eredetű. gondolat-összpontosító gyakorlatok. e. VIII-VII. így India igazi „történelmi” kora ettől az időtől kezdődik. A bráhmi írást a hagyomány egyenesen Brahmá főistentől származtatja. Valószínűleg az i. hogy nyugat-ázsiai. ill.kínai . a dzsainizmusban. a szent könyvek több tízezer soros verseiről. Ugyanakkor a légzéstechnika is nagy szerepet kap.persze. e. bráhmi írásmód. Az első indiai írás . brahmani dialektika is jellemzi. e. Itt a brahmanok átalakították.később gyakorlatilag megszűnt). sz.) Az aránylag pontos időmeghatározás tehát az i. hanem elsősorban külföldi . valamint sok más szekta gyakorlatai közt is megtaláljuk.csak az i. Írásos emlékek és biztos dátumok e kor nagy részéről még mindig nincsenek. Gautama Sziddhártha. századig. ősi indiai vallás.még mindig nem jelenti a pontos történelmi dátumok rögzítését. Nem állja meg a helyét a hindu hagyománynak az az álláspontja. Az általa alapított buddhizmus túlnőtt India határain. mint a mi mai írásunk). és így az egészség megőrzésére is. A lótuszülés a különböző elmélkedések végzésére alkalmas testhelyzet (amely elméletek egymással ellentétesek is lehetnek). amelyek alkalmasak az alkohol.érdekes módon . de 9 . számunkra viszont a történet kibogozásában nagy nehézséget okoz. mindamellett a jelentős vallási türelem. ha valamilyen művet írtak. és apró részletességgel feljegyezték azt. IV. Isteneinek nagy része az ősi árja istenalakokból ered.úgy látszik . VI. Ezekből az időpontokból nagy biztonsággal vissza lehet következtetni egészen az i. hogy a különböző világnézetek helyességét hiszékeny lelkek előtt bizonyítsák: „lámlám milyen igaz ez vagy az a vallás. s a mű keletkezési idejét a mitikus őskorba helyezi. századtól. ezért a jóga-tan továbbfejlődésének időrendjét illetően csak következtetésekre vagyunk utalva. a kábítószerek hatásainak elérésére is. hogy a Jóga szutráni korábbi változatai vagy leíratlan.nem tartották fontosnak a történelmet.sajnos . a székely rovásírást míg a bráhmi írás balról jobbra halad. VI. hanem beleolvasztották azt a nagy eposzok szövegeibe. Közben jelentősen átalakult s az írás iránya is megfordult (a föníciai írást jobbról balra írták. maga a közismert Buddhaszobor is jógaülésben ülő férfit ábrázol. A buddhizmus követői behatóan érdeklődtek vallásalapítójuk élete iránt. A buddhizmus már igen kiterjedten alkalmazta a jóga módszereit. tehát legkevesebb 1600 éves. és beépül a vallási keretbe. amelyek felhasználhatók a különböző világnézetek tanainak megtanulására és megértésére (nem beszélve pl. így ez is „történelem előttinek” tekinthető. századtól kezdődik. ezt legtalálóbban eksztázis-technikának lehet nevezni. A tudományos vizsgálatok Patandzsáli szerzői személyét megerősítik. a buddhizmus megalapítója i. Az írás meghonosodása .már a buddhizmus előtt megközelítőleg mai formában volt meg.DR. hogy az i. sőt bizonyos. szájról szájra terjedt formája korábbi keletkezésű. IV. s 480-ig élt. mert máris kellemes boldogságérzés tölti el a testet!” . megemlítve az akkori uralkodókat is. s a lélekvándorlásban való hit. A legelső. Jellegzetessége a kasztrendszerrel való szoros kapcsolat. a jóga-gyakorlat következtében. és indus kereskedők juttatták Indiába. Baktay Ervin szerint a jóga-tan . Buddha. hogy a könyv keletkezését még a Mahabhárata előtti időkre teszi. légzésgyakorlatainak létezését. e. Ez a nézet téves.

(Ezek): Helyes tudás. hanem hogy oktatási vezérfonalként vagy tanulási útmutatóként szolgáljon a „cséla” . (Érdekes megemlíteni. alvás és emlékezés. amelyet a perzsák „hindu”-nak ejtettek. 7. „guru”-tól lehet elsajátítani. Általánossá válik a 10-es számrendszer (a mi „arab” számaink is Indiából szár- 10 . Lássunk néhány példát Patandzsáli Jóga szutráiból Baktay Ervin fordításában: Első rész: 1. 776-ban tartották.még Buddha életében betörnek Indiába. 10. A hatha jóga kezdeti formái valószínűleg ennél régebbiek. hogy az India elnevezés is a perzsáknak köszönhető. e. tehát „csak” mintegy hétszáz évvel ezelőtt. mudrák. sz. amelynek orvosai boncolnak. a Mahabhárata legendás szerzőjét tisztelik. 2. az irodalom. stb.jóga-tanuló . A szövegek nagy része érthetetlen. Virágzik az indiai ún. megverve ///. s másfél évezreddel Harvey előtt már ismerik a vérkeringést. majd megindulva India felé. 11. 326-ban ő is átlépett a sok népet látott Indus folyón.DR.és kilégzések kísérik az elmeműködés zavarait. . s Dáriusszal élükön elfoglalják. A hellenisztikus hatás Indiában az időszámításunk kezdete körül kétségtelen. amelyek a későbbi hatha jógának legfőbb elemeivé váltak. Íme a jóga kifejtése. században élt. A félreértés (képzelt tudás) szavakból ered.. hiszen az ókori Görögországban az atlétika igen fejlett volt. sportirányzatú továbbfejlődésének. hogy kialakulásában szerepe volt a hellenisztikus hatásnak is. 6. és Nagy Sándor katonáival. A perzsák . Az i.. Bánkódás. A Jóga szutráni nem részletesen tárgyalja a jóga-rendszert. következtetés és tanúságtétel. századra esik a hindu reneszánsz. IV-IX. Ugyancsak e kultúra szobrain jelentek meg a különböző ászanák.az indo-árják közvetlen vérrokonai . A Jóga szutráni keletkezését. Mind a Jóga szutráni. A hatha jógát feltehetőleg Góraksanátha jógi alapította.. testtartások. majd birodalmukhoz csatolják az Indus folyó nyugati partjáig terjedő területet. (rendetlen) be. Mindeddig elsősorban a szellemi jóga-tanok kialakulása zajlott le. A jóga-torna a jóga modern. más része viszont számunkra is érthetőnek tűnik. amelyben a (tényleges) tárgyak a tompultság folytán (átmenetileg és látszólag) megszűnnek létezni. aki az i. 5. tehát csak mint vezérfonal használható a jóga elsajátításához. Állítólag magát az első Buddha ábrázolást is a görög jellegű szobrászat hozta létre. mind a Jóga bhásja annyira rövid. Jóga bhásja. mert az indiológusok szerint a Jóga bhásja az i.. A perzsa uralommal Zarathusztra (Zoroaszter) Aveszta vallása is meghonosodik India nyugati (a mai Pakisztán) vidékein. ájurvédikus orvostudomány. vagy gátlástalanok. Dárius perzsa uralkodó seregét. Az elme-változások ötfélék és (vagy) gátlásosak. ezt bizonyítják a különböző művészeti alkotások is. s a folyóról nevezték el a rajta túli területet és népet. Az alvás az elme olyan változása. XIII.. de a görög ókori filozófusok-. VII. sűrített. A jóga-praxist ugyanis csak mestertől. Az Indus folyó neve eredetileg ugyanis „Szindhu” volt. a művészet és a bölcselet nagy virágzásának kora. A görögök a perzsáktól vették át és alakították ki az Indosz és India neveket. hogy abból a jóga nem sajátítható el. de mindenesetre leírását megelőzik az indiai perzsa hatások. és ezzel keletkezési idejét is az epikus korra teszik.. különösen Platón és a neoplatonista Plotinosz tanaiban fedezhetők fel indiai. s a keletkezésétől napjainkig eltelt évezredek folyamán mindig így terjedt mesterről tanítványra. sz. i. amelyeknek nincs valóságtartalmuk. ez a hagyomány sem bizonyult pontosnak. szimbolikus. Nem lehetetlen. A jóga az elme-közeg változásainak elnyomása. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány jelen formájának már időszámításunk kezdete után kellett íródnia.. nyugtalanság. A görög és hindu kapcsolatok Indiára is hatottak. és eljutnak a betegségeket okozó mikrobák fogalmáig is. többek között jóga jellegű hatások is. sőt az indiai párszik mai világnézete is innen ered. majd az őt követő északnyugat-indiai görög fejedelmekkel a sportjátékok is eljutottak Indiába. aforizmaszerű. félreértés (képzelt tudás).számára. tévedés. amelyek közül az utóbbi később nyugaton elterjedt. amely a közös jóga őstanból fejlődött ki. így „mindössze” 1300 éves lehet. Sajnos. A helyes tudás forrásai: közvetlen meglátás. 9. A magyarázatok szerzőjeként Vjászát. hanem csak egészen tömören fekteti le főbb tételeit. e. külön ágának tekinthető. sz. Nem is az a célja. Nagy Sándor vetett véget. a tulajdonképpeni jóga-torna a többi jóga-elemnél későbbi időpontban alakult ki. században íródott. Az első olimpiai játékokat i. idegesség (izgatottság). A szutra szó fonalat jelent.) A perzsa birodalomnak Arisztotelész nagy görög filozófus neveltje. A műhöz ugyancsak meglehetősen tömör magyarázó kommentár tartozik. az ún.

varada mudra vagy varada haszta adományozó.-ig tart. előkészítve az alapot az ugyancsak északnyugatról betörő mohamedán uralomnak. amely a gyakorlatokat mesterről tanítványra „örökítette” tovább. században keletkezett. s helyet adott a modernebb irányzatoknak. Ő alapította a Góraknáti-iskolát. 6. intő. gadzsa haszta (elefánttartás. az elefánt ormányára emlékeztet). A buddhizmus kezd visszaszorulni. században. oktató-tartás). fenyegető-tartás). ahol minden kéztartás néma jel. érvelő. Lehetséges. hogy a testtartásoknak már igen régen ismerték a jelentőségét. hogy az iszlám elnyomása. 10. Weninger szerint a hatha jóga i. 11 . amely a XI. Góraksanátha jóginak a hatha jógában valószínűleg csak olyan szerepe van. az ún. s az időszámításunk kezdete körül készült szobrokon is fellelhető testtartások. kéztartással ábrázolható (kéztartások = haszták. haszta = kéz). elmélyedő-tartás). Közben megindul Európa érdeklődése is India iránt. katjávalambita haszta (derékhoz tett kéz). holland majd angol. amikor a klasszikus szellemi jóga kezdett hanyatlani. mudrák ősi rendszeréből. amelyek a XIV. A hatha jóga-rendszer történelmileg valószínűleg fokozatosan alakul ki a történelem előtti korból ismert jógaülés. században. 12. 11. bhúmiszparsa mudra (földet érintő-tartás). s éppen a hatha jóga megszületése szempontjából fontos (l. tehát már a muzulmán uralom kezdete alatt látott napvilágot. 2. s az utolsó nagymogul is az angolok fogságában fejezi be életét. Ezért sem valószínű tehát. szucsi haszta vagy vitakra mudra (tű-tartás. század végén kezdődnek. amellyel a táncos eljátssza mondanivalóját. ábra): 1. 1757-től az angol uralom kerül fölénybe. hogy milyen istenség milyen test. andzsali haszta vagy namaszkara nudra (felajánló vagy hódoló-tartás).mint említettük . A nagy fellendülést később hanyatlás követi. az ugyancsak ősrégi légzésgyakorlatok. Ebből származnak a klasszikus hatha jóga művek. században való ilyen precíz leírása és beskatulyázása arra enged következtetni. sz. 4. A brahmanizmusból kialakul az ősi szent könyveket felelevenítő. kegy osztó-tartás). dhar-macsakra mudra („a Tan kereke” tartás. újszerű vallás: a hinduizmus. kartari mukha vagy kartari haszta (olló-tartás. Előbb portugál. Ugyancsak az ászanákra és mudrákra kapunk adatokat a IV-V. mivel még 1498-ban Vasco da Gama felfedezi az India felé vezető tengeri utat. A következő testtartások fordultak elő leggyakrabban (3. ászanák. századtól a XlV. századra már majdnem teljesen eltűnik Indiából. évezred második felének reneszánsza. században gyakori művészeti szakirodalomban. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány maznak). mint ahogy azt később az angol uralom alól való felszabadulás mozgalmainak hatására látjuk. lóla haszta (lecsüngő kéz-tartás) stb. A különböző kéztartások fontos szerepet kapnak a hindu táncban is. ősibb eredetére utal az ezzel kapcsolatos monda is. A jóga-torna régebbi. Mindenfelé nagy bölcsek tevékenykednek. a II.elsősorban gyakorlati irányban -. 7. félelmet eloszlató-tartás). 8. A kéztartásoknak a IV. később). hogy a hatha jóga. katka-haszta (virágot stb. amelynek lényegét a testtartások adják. 3. Babar 1526-ban Hindusztán és Dekkán területén megalapítja a nagymogul birodalmat. közvetlenül pedig a mohamedánokkal folytatott harcok időszaka. 5. s az addig háttérbe került brahmanizmus ellenhatása mindinkább előtérbe kerül. maga a buddhizmus pedig a IX. vagyis tanító. francia kereskedelmi kapcsolatok létesülnek Indiával. a Hatha jóga pradipika és a Geranda szamhita. Silpasásztrákról (A művészet vezérfonalai) írt könyvekben. mint Patandzsálinak a szellemi jógában: a legújabb és leghasználhatóbb írásos gyűjteményét adja a hagyományos testtartásoknak. hirtelen keletkezett volna a XIII. akik a jóga-tanokat is . Az arabok hatalmának is újabb betörés vet véget: a mongol Timur nagy hódításai.DR. s Delhit teszi fővárossá.továbbfejlesztik. Góraksanátha jógi hatha jóga rendszere . Góraksanátha jógi gyakorlatrendszerét két könyvben. fogó-tartás). dhjána mudra (elmélkedő.ill. jelvénytartó-kéztartás) 9. a vele folytatott harc is előtérbe hozta a jógának a testkultúra irányában történő fejlődését. abhaja mudra (megnyugtató. a Hatha jógában és a Góraksa satakában örökítette meg. Timur egyik utóda. E kézikönyvek pontosan megszabják. A jóga-testkultúra kialakulásának előzményei az 1.a XIII.

2. 4. fenyegető-. felajánló-tartás. 3. A jóga számos egészségügyi szabályt is magába foglal.DR.meghaladja a százat. Az ájurvédikus orvostudományra mint a jógaegészségügy fontos társrendszerére még külön visszatérünk Nem szóltunk még a hatha jóga legkevésbé ismert részéről. Ez a szám inkább gyakorlat-csoportokat jelent. érvelőtartás. mudrák és jelentésük Baktay szerint: 1. próbálkozásokból fejlődtek ki. a dandalok és bhászkik rendszeréről. dharmacsakra mudra = oktató-. Különböző kéztartások. vagyis testtartást próbált ki.beleértve az egyes variációkat is . dhjána mudra = elmélkedő-. tanító-tartás. hiszen nagy részük kapcsolatos az ájurvédikus egészségtudomány. egyben legközelebb áll a mi nyugati tornarendszerünkhöz. Ma általában 16 . abhaja mudra = megnyugtató-tartás. táncoló-tartás. 5. a hindu köszöntésmód. A Hatha jóga pradipikának ez a rendszere eltér az ismertebb ászanák és mudrák statikus gyakorlataitól. amelyek közül csak 84-et talált értékesnek a gyakorlás céljából. andzsali haszta vagy namaszkara mudra = hódoló-. 6. 7. A dandalok és bhászkik nyugaton csak mintegy negyedszázada váltak ismeretessé. amelyek valószínűleg szintén a mindennapos tapasztalatból. a hinduk orvostudományának kialakulásával. minthogy részletes ismertetésük először magyar nyelven 12 . varada mudra = adományozó-tartás. amelyek össz-száma .20 azoknak a gyakorlatoknak a száma. a dinamikus jóga-gyakorlatokról. elmélyedő-tartás. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 3. amelyeket legáltalánosabban ismernek és gyakorolnak. ábra. Az egészségügyi szabályok kialakulása is jól követhető történelmileg. szucsi haszta vagy vitakra mudra = intő-. A hindu monda szerint Siva 8 400 000 ászanát. gadzsa-haszta = elefánt ormányára emlékeztető. amiben fontos szerep jutott Magyarországnak is.

Dél-Indiában. könyve magyar fordításban. elsőnek írva le nyugaton a dandalok és bhászkik gyakorlatrendszerét. Ugyancsak megindult a jóga-gyakorlatok orvostudományi szakvizsgálata is. hogy a sok idegen betörést megélt Indiában a korábbi megszállások. században a világ vezető államává. serkentőleg hatottak a dandalok és bhászkik ősi. műszeres ellenőrzését (ilyen a Versovai Jóga Intézet Bombayban.Aszen Milanov és Ivanka Boriszova bolgár szerzők Jóga c. erős fiatalok vehessék kézbe a fegyvert. 13 . Baktay Ervin a Diadalmas jóga című művében. így kitűnően használhatók titokban a katonai kiképzéshez hasonló előkészítésre. s India sohasem volt olyan egységes. amelyek feladatul tűzték ki a jóga-gyakorlatok hatásának modern. Weninger Antal könyve.1968-ban . könyve mutatja be a hatha jóga rendszerét a mai generációknak. Dr. A szerző emellett közreműködött a gyakorlatok továbbfejlesztésében és kiegészítésében is. A magyar jóga-irodalom jelentős múltra tekinthet vissza. s felvirágzásuk az angol megszállás idejére tehető. E gyakorlatok semmiféle eszközt nem igényelnek. 25 éves szünet után legújabban . hogy a jóga rendszerét szigorú tudományos ellenőrzésnek vessék alá. a Keleti Jóga mind a szellemi. A hinduk a dandalokat és bhászkikat is ősi eredetűnek tartják. főleg nyugati hatásra javarészt már itt Európában . Tulajdonképpen India kimeríthetetlen forrásai tették Angliát már a XIX. A lendítő gyakorlatok az előbb említett lassított izomfejlesztő tornagyakorlatokban is szerepelnek. a savászanától eltekintve.keletkeztek. E tornagyakorlatok igen alkalmasak a testi ügyesség. század végére szilárdult meg. Völgyesi Ferenc ismertette a jógatant Üzenet az ideges embernek című munkájában. Lehetséges. Végül a legújabb keletűek a jóga-rendszerhez csatlakozó lendítő-lazító gyakorlatok. Hazánkban először Dr. Az angol uralom alatt. 1947-ben ért véget. valamint Jóga-sport dióhéjban c. titkos tanításainak elterjedésére és továbbfejlődésére. Intézetek alakultak. Az ellenállási mozgalmak. elsősorban az iszlám hosszan tartó és kegyetlen elnyomása szintén serkentőleg hatott a testi erőt fejlesztő gyakorlatok kialakulására. A főbb munkákról könyvünk végén irodalomjegyzéket közlünk. kiterjedt ellenállási mozgalmak indultak meg. ahol egy-egy vezető maga köré gyűjtötte a fiatalokat és sportoltatta őket. Érdekes módon az elnyomás összekovácsolta az indiai népeket. amelyeknek egyik nagy szervezője Gandhi volt. már a húszas években létesítettek intézetet azzal a céllal. mint éppen az angolok ellen. amely a jóga nyugati továbbfejlődésének tekinthető. s ezzel megszűnt Anglia vezető pozíciója is. a Harrimani Jóga Intézet New Yorkban stb. hogy ha eljön az idő az idegenekkel való végleges leszámolásra. Lonavlában. bár erős befolyása 1600-tól a kereskedelmi jellegű Kelet-indiai Társaság (East India Company) megalakulásától már érvényesült. Indiában. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány jelent meg (1942-ben). modern nemzetközi jógairodalom számos munkát ölel fel. s ezzel megkíséreljük megteremteni „a tudományos jóga-tan” alapjait és irányzatát. elsősorban pedig az izomzat nagymérvű fejlesztésére. valamint a legtöbb Indiáról szóló munkájában. A mintegy fél évszázados. Selvaraja Yesudian Sport és jóga. Így aktuálissá vált. mind a hatha jóga ismertetését adta a negyvenes évek elején. Az angolok indiai uralma csak a második világháború után. különösen annak vége felé. tudományos értelmezésére és misztikus sallangoktól mentes tárgyalására. kutatási eredmények. immár modern felfogásban. mind a hatha jógát népszerűsítette hazánkban. A jóga modern nyugati kapcsolatai kétfélék. másrészt a jóga hatására a tornának nyugaton is számos olyan iránya alakult ki. hogy a jóga-tant ne csak egyszerűen modern szempontból átszövegezzük.). A szellemi jógával részletesen foglalkozott neves indiológusunk. Újabban egyre nagyobb számban jelennek meg olyan tudományos cikkek. Titkos csoportok alakultak. hanem a kutatási eredmények alapján azok tudományos kritikáját adjuk. Műve európai viszonylatban is jelentős kísérlet a jóga-tan modern. amelyben az intézet kutatásainak eredményeit tették közzé. amit azzal a céllal végeztek India-szerte. Egyrészt maguk a jógik behatóan tanulmányozták a mai nyugati tornarendszereket. amelyek a gyakorlatok hatásának egzakt módszerekkel végzett vizsgálatáról számolnak be. művében mind a szellemi.DR. Az intézet Jóga Dharsana címmel tudományos folyóiratot indított. majd 1970-ben Dely Károly ugyancsak Jóga c. s több tekintetben a környező és nyugati államokkal szemben úttörőnek tekinthető. a lazító gyakorlatok azonban a nagy lazító gyakorlattól. Kialakulásuk újabb keletű. Az angol uralom Indiában a XVIII.

nyugodttá válik. s így az első ismert. szobrászoknak pl. s az ájurvédikus orvostudomány kizárólag családi tudomány lett. XX. Amikor lefelé halad. Vegyük figyelembe azonban. Nalandában és Takkaszilnában. (Még elképzelni is furcsa lenne hasonló rendelkezéseket pl. mivel a jóga egészségszabályok a hindu ún. ahol az orvostudományt is oktatták. ismét vissza kell szorítani. eléri a fejtetőt.” A különböző képletes kifejezések. teljes párhuzam vonható a jóga prána elmélete. ill. századi maharadzsák és főurak is tartottak az európai képzettségű háziorvosok mellett ájurvédikus orvost. a mai építőipar munkaviszonyai között!) Még a modern. pl. Valószínűleg a himlőoltást is alkalmazták. Ha nyugalmas lett. és újra fel kell fedezni a régi tudományt. Amikor megszilárdul. természetesen csak azokat. században) ezek a buddhista egyetemek megszűntek. klinikák alakulnak. s mint már említettük. akik sokszor két-háromezer éves orvosgenerációk fiai. művészeknek. Amikor megnőtt. Igen fejlett volt a vízgyógyászatuk és masszázsterápiájuk. Az egyetemek megszűnése óta egyébként inkább visszafelé fejlődött az ájurvédikus tudomány. Erre a célra a több ezer éves és méregdrága csodaszert. A jógához hasonló a japán bushidó. az építészeknek. lefelé halad. Ezek elsősorban az ismeretek megtanulásában voltak nagy haszonnal. a makarad-vadzsát használták. hogy az ájurvédikus orvosok boncoltak és ismerték a vérkeringést. amely nagymértékben és állítólag minden káros mellékhatás nélkül fiatalítja meg az elernyedt szervezetet. e. amely pontos ismereteiknek egyik magyarázata. Ha öszszegyűlt. de a figyelem magas fokú összpontosításának technikája jó szolgálatot tett az egyes természeti jelenségek megfigyelésében is. mint a jógával. hogy előbb figyelem-összpontosítási gyakorlatokat végezzenek. amely 12 ún. Ha kiterjedt. Ha kihajtott. növekedik. a szellemi jóga figyelem-összpontosító gyakorlatait. akinek egyik fő feladata volt ura képességeit a lehető legfiatalabban tartani. X. megszilárdul. vagy azzal párhuzamosan. Minden ájurvédikus orvos a brahman kasztból való. amelyek kétezer évvel ezelőtt keletkeztek. különben hozzá sem foghattak nagy pontosságot igénylő munkájukhoz. meghal. csírázni kezd. előírták. De nemcsak az ájurvédikus tan hatott a jógára. Az orvosok ismereteik megszerzéséhez is felhasználták pl. attól valószínűleg függetlenül alakult ki. sőt Csaraka pontosan leírta a magzati és anyai vérkeringés viszonyát is. Kialakulása megelőzi a perzsa-arab és görög orvostudományt. Őstankönyvei Csaraka és Szusruta régi hindu orvosok szanszkrit nyelvű tudományos munkái. ahol a modern nyelvre fordított szanszkrit szövegek alapján igyekeznek újra feleleveníteni a régi tudósok gyógyító tudományát. Ilyen orvosok ma is működnek Indiában. Aki ezt követi. századból származó felirat. s nagy részük mindkét rendszerben teljesen megegyezik. jade kövön található. E rendszerek némelyikében több hasznos vagy tanulságos elem található. hogy nagy részét elfelejtették. mint előre. lenn lefelé nyom. kiterjeszkedik. hogy a fiú követi apja mesterségét. elsősorban a légzés ritmusa alatt tapasztalható érzetváltozásokat jelentik.minden bizonnyal az ájurvédikus orvostanból erednek. Mindenekelőtt a már említett indiai orvostudományról kell megemlékezni. VI. Fenn a fejtetőre nyomást gyakorol. Egy i. hogy e nyelvezettől 2500 év választ el bennünket. hanem fordítva is: az ájurvéda praxisban használták a jóga gyakorlatait. Igen fejlett volt a kínai kultúra. amelyek a hatha jóga. tudományosan megalkotott orvostudományi rendszer. él. amely vagy a jóga hatására. amelyek nehezen érthetők.DR. Nem cél. Az ájur-véda szó „élettudományt” jelent szanszkrit nyelven. de annyi az első 14 . légzéstana és a kínai légzésgyakorlatok között.amelyet külön fejezetben tárgyalunk . s ma némileg úgy vannak vele a hinduk. ájurvédikus orvostannal szoros kapcsolatban alakultak ki. tehát apáról fiúra szállt. hogy itt a szöveg értelmébe mélyebbre hatoljunk. valamint Tibet számos jógaszerű rendszere. Újabban ájurvédikus gyógyító intézetek. hogy a jógán kívül számos hasonló rendszer ismeretes. a kasztok fontos törvénye. aki ellenkezőképpen cselekszik vele. Később az iszlám hódításai kapcsán (i. és az őskori Kína. Már említettem. a következőképpen írja le a légzésgyakorlatot: „A légzésnél a következő módon kell eljárni: benntartjuk a lélegzetet és az összegyűlik. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A JÓGÁVAL ROKON RENDSZEREK A jóga kialakulásának történetét tárgyalva már röviden említettük. A jóga egészségszabályai . A jóga használata egyébként nemcsak az orvosokra vonatkozott. Kétezer éve már tudományos egyetemek is voltak Indiában. a régi szanszkrit szövegek egyes részeit már maguk sem értik. tehát a jóga-torna tanaihoz hasonlítanak. sz. Ha visszaszorult. Tekintsük át röviden a jógával rokon ismertebb tanokat.

hogy fejlett légzéskultusszal van dolgunk. Mindkettőnek az a célja. sz. Az V-VI. a Krími Gyógyintézetben. míg a moxibuszció ugyancsak különböző testfelületek melegítéssel vagy égetéssel történő ingerlése. Az akupunktúra a test speciális pontjainak tűszúrással való ingerlése. Jo Fej tábornok például a XII. az „öklözés művészete” (csüan-su).a jóga légzésgyakorlataival sok pontban megegyezik. a Tangsani Szanatóriumban főként tüdőbetegeket kezelnek. ábra). Hagyományos kínai testgyakorlatok (Pálos nyomán) Testedző gyakorlatokat már korábban is találunk Kínában a III. században élt indiai származású buddhista szerzetesnek. amely . ami indiai viszonylatban a hatha jógának és légzéseinek felel meg. köztük ismertebbek a Sanghaji Gyógyintézet és a Tangsani Szanatórium.” Általában kétféle gyakorlatot különböztettek meg: belső és külső gyakorlatot. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány pillanatra is észrevehető. A légzésgyakorlatok más része pedig a Kínában. Kínában ma is több modern intézetben gyógyítanak légzésterápiával. az Ezer aranyos recept című könyvében a következőket ajánlja: „A májbeteg végezzen »ko« légzést. amelyhez szintén társul speciális légzéstorna. mint a jóga-gyakorlatok. Tibetben és Japánban is elterjedt buddhizmusnak. Ez a légzésgyakorlat hasonló sorsra jut. meg kell állapítani. több tudományos folyóirat is 15 . Európában elsősorban a kínai hagyományos orvoslás akupunktúrára és moxibuszcióra épült gyógymódjait vizsgálják. Híres pl. amelyek egyéb mozgásformákkal ötvöződve továbbfejlődtek. A kínai légzés. században élt Szun Sze-miao orvos pl. s a hatha jóga testgyakorlatainak felelnek meg. dzsiu-dzsicu. Ugyancsak kezelnek a hagyományos kínai légzéses gyógymóddal a Szovjetunióban. A ma egész nyugaton elterjedt és versenyszerűen űzött dzsúdó is . Hua Tónak a művében. elsősorban a gyomor és bélbántalmak kezelésére.. Ha maguk az egészségügyi gyakorlatok egyszerűbbek is. 4. században nyolcféle támadó és védekező mozgást dolgozott ki katonái számára. pszichikus légzések. kata. A gyakorlatok kialakításában nagy szerepe volt Bodhidharmának. A tűszúrásos gyógymód iránt igen nagy a modern orvostudomány érdeklődése. s részévé lesz a taoizmusnak. sumo stb. majd a később Kínában. Mindezekhez szükséges a bal és jobb testgyakorlat (tao-jin) háromszázhatvanszor.DR. a nagy »ko« légzést harmincszor. az aprót is harmincszor. amely különféle légzéstípusokkal a betegségek nagy részét igyekszik gyógyítani. a velük való gyógyítás kiterjedtebb és szervezettebb. A Sanghaji Gyógyintézetet 1957-ben alapították.kínai eredetű.és tornarendszert összevetve az indiai jóga-rendszerrel. Hua To maga szerkesztett gyakorlatokat.) és a különböző gyógytornákba olvadt bele. az ún. hogy az az utóbbi fejlettségét nem éri el. az i. a külső gyakorlatok („tao-jin”) pedig tornagyakorlatok. hogy a szervezetet áthangolja a betegségek leküzdése érdekében. dzsudó. század híres orvosának. Igen fejlett a kínai torna és légzésterápia is.bár a japánok fejlesztették ki . VI. a „kínai box”. A kínai torna fölénye inkább az önvédelmi típusú testgyakorlatokban nyilvánul meg. A belső gyakorlatok („nej kung”) a légzéstornának. Utána megjön a gyógyulás. de azzal ellentétben elsősorban nyugati jellegű lendítőgyakorlatok (4. mint Indiában a szellemi jóga légzésgyakorlatai. Japánban és a környező államokban kialakult jellegzetes önvédelmi és küzdő sportrendszerekbe (tai-dzsicu.. amelyek különböző állatok mozgástípusaiból tevődtek össze. aki 18 mozgásos gyakorlatot állított össze. ábra.mint látni fogjuk . A légzésgyakorlatoknak Kínában kétféle történelmi sorsa van: egyrészt beleolvad a különböző vallások technikájába.

Ez 1902-ben tűnt fel. A hőfejlesztés vagy „tumo”-tan légzéssel. s megalapítójáról. egészségügyi szabályok és számtalan kétes értékű „orvosi” tanács. s 85 előadást tartottak. Mazdaznan egészségi intelmek. Hívták pediglen ez apostolt következőképpen: Dr. Egykettőre apostol tűnt fel az Újvilágban. testkultuszt szolgáló gyakorlatokat alakított ki.). Koreában rendezik. aki az 1800-as évek elején megírta az első tudományos tibeti nyelvtant és szótárt. az ún. hogy a természetet és önmagát megfigyelő ember a világ bármely táján hasonló. ami arra mutat.-t Tokióban 1965-ben rendezték. Nemzetközi Akupunktúra Kongresszust 1971-ben Bukarestben. a II. Mazdaznan énekkönyv stb. talán nem is embertől. miközben tumo-hőt fejlesztett. A buddhizmust a 30. a lámaizmus alakult ki. Az ún. gyermekes amerikai népnek. A XVI. Gyakorlatai igen hasonlítanak a szellemi jóga koncentráló és tudatbefolyásoló gyakorlataihoz. Mazdaznan havi tanácsok. sőt a három nagy ősi amerikai kultúrában. A buddhizmus előtt elsősorban szellemi jógaszerű tan. az afrikai négerek között. Emellett számos jóga-ágazat fejlődött ki a modern Európában is. mert a magas hegyvidéken az ember legnagyobb ellensége a hideg. és egyéb.. Ennek gyakorlati jelentősége a hírvivésben volt. címekkel körültömjénezve! Természetesen Teheránban született. van Mazdaznan újjászületés tan.és még egy sereg melléknévvel megszalonnázva. és most »megajándékozza« Amerikát kifogyhatatlan bölcsességével. sőt napokig tudott ruhátlanul a hóban ülni. A tűszúrásos és égetéses gyógymód elméletére a hindu csakra-tan elemzésekor még visszatérünk. megalapítója Hanisch Ottó. testkultúra. Vannak intézetek a tűszúrásos gyógymód vizsgálatára.köztük Magyarországról is . és van olyan nemzetközi orvostársaság. század elején épült. apostola lehet a könnyelműen hiszékeny és fantasztikus tanok iránt fogékony.) Mindent egybevetve meg kell állapítani. így az előbbi kutatásának e fejlettsége több területen elősegítheti a jógakutatás előbbrevitelét. A gyülekezetekben hófehér vagy bíboros ruhákban jelent meg. Ilyen jellegzetes gyakorlat a „lungom-pa”. Tibet híres költője és jógija órákig. ahol különféle gyógynövények feldolgozása és raktározása folyt. de ugyanakkor haszontalan rendszer is alakult ki az idők folyamán. A tibeti jóga-specialitások gyakran hajmeresztő világával Evans-Wentz és Neel ismertette meg a Nyugatot. Jógaülésben. Nemcsak Ázsiában. a maja. Tekintve. az európai születésű bölcs. amelyből a tibeti buddhizmus jellegzetes formája. Speciális gyakorlatok hosszas folytatása után a jógi igen nagy távolságokat. bejárta a világot. az ún. mintegy továbbfejlesztve az Indiából eredő tanokat. hogy az akupunktúra alapját jelentő elmélet nagy hasonlóságot mutat a jóga fontos alapelméletével. Hanischról a következőket írja: „. Tibetre a kínai és az indiai kultúra is hatott.összesen 225-en vettek részt. meglehetős sebességgel tudott futni. azték és inka kultúrában is találunk a jógához hasonló rendszereket. Ennek szintén volt gyakorlati jelentősége. Ugyancsak tibeti specialitás a hőfejlesztés. Ez a jól számító és kitűnő üzleti érzékű »apostol« a mazdaznan-tan megalapítója. sőt a jógik hátán – mondják . csakra-tannal. előzetes erőgyűjtés után állítólag hihetetlen magas helybenugrásokat tudtak végezni. Állítólag Mila-répa. Egy másik bizarr iskola az ugrást vitte mesteri tökélyre.. Egyik leghíresebb ilyen jóga-utánzat a mazdaznan. elméletei a véda-rendszerrel azonosak..még vizes ruhát is lehetett szárítani. amely az ezzel kapcsolatos modern eredményeket közli (Revue Internationale d' Acupuncture. Kialakulására a hindu védák voltak hatással. hogy a kínai hagyományos gyógyítórendszer modern vizsgálata előbbre tart. Szrong-Tszan-Gampo (629-650) tette hivatalos vallássá. mivel kifejezései.” A mazdaznan-tan számos könyvben jelent meg. (Az I. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány indult. Tanai mintegy keveréknek tekinthetők. amely tulajdonképpen maratoni futás. Nyilvánvalóan veszélye- 16 .DR.. a vegetatív idegrendszert befolyásoló gyakorlatokkal az anyagcserét felfokozza. A kínain kívül speciális ázsiai. világkongresszust pedig 1973ban Szöulban. A jóga-torna megfelelői itt is csak a 2. mert ez a naiv közönségnek mindig szörnyen imponál!. hogy ő. a böjtöléssel fogékonnyá »finomított« elámítottak körében. mert van benne jóga-légzés . ahol 28 országból . s így gyakorlója megnövekedett hőtermelésre volt képes. évezredben alakultak ki. hanem Egyiptomban. Tibeti gyógyító tudomány már a buddhizmus előtti időkből ismeretes. és Tibetre jellemző bizarr formákat öltöttek. jógaszerű rendszer elsősorban Tibetben alakult ki. Tibet megismerésében egyébként nagy szerepe volt a magyarok ősrokonait kereső Körösi Csoma Sándornak is. a III. mint a jóga-rendszer megfelelő vizsgálata.egyéni módon átalakítva -. Weninger igen ostorozza a tan káros hatásait. Otoman Zár Na Nish Rab Magi . Több hasznos. amely számos kongresszust tartott. „Százezer Gyógyszer Palotája” a VII. Deutsche Zeitschrift für Akupunktur stb. király.A nemes pártfogók védőszárnyai alatt sokat összevissza olvasgató fiatalember csakhamar vérszemet kapott. és egyszerre úgy érezte. „bön” volt ismeretes. ázsiai kolostorokban nevelkedett. mégpedig hangzatos idegen néven. Nosza kész volt a tervvel. világkongresszust Párizsban 1969-ben.

hogy a múmiák sejtjei élnek. lazítási eljárásokból áll. mégpedig az. Az egyes gyakorlatok hatásait részletesen fogjuk elemezni. amely szerint az egyiptomi bebalzsamozott múmiák élnek. A HATHA JÓGA RENDSZERE ÉS HASZNA Könyvünk egy fejezetében röviden foglalkozunk a szellemi jógák csoportjával is. így készen voltak az érvvel: lám a tudomány is bizonyítja. pl. amelyek étrendi. A jógaszerű eljárások .DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány sek a különböző egészségügyi tanácsok. hogy az egészség megőrzése érdekében a ma általánosan szokásos tennivalóknál sokkal többre lenne szükség. hogy ha valaki el akarná végezni mindazokat a tisztálkodási. sőt megóvhatja a világot a katasztrófáktól. jó cselekedeteket vihet végbe.a világban szabadon járhat-kelhet. Mindenféleképpen károsak és tudatlanságot terjesztenek. hogy még a gyakorlatok értékelése előtt tisztázzuk: a józan mérlegelés alapján egyáltalában milyen eredmény érhető el a jóga-gyakorlatok rendszeres végzésével. A következőkben magát a hatha jóga rendszerét is e felosztás szerint vizsgáljuk. nézzük meg. amelyek közül legelterjedtebb. tehát miért ne élhetnének maguk a bebalzsamozott emberek is? 17 . olyannyira. A jóga által adományozott „örök élet” hite talán onnan is ered. egészségügyi szabályok. ápolási és egyéb szabályokat. Annyi azonban igaz belőle. s így bárkit könnyen félrevezethetnek. Európában egyéb jóga utánzatok is keletkeztek. akik azt is elhiszik. A JÓGA ÉS A HOSSZÚ ÉLET Talán a legtöbbet szóba hozott „csodálatos” hatások egyike a hosszú élet.kiszállva a testből . Brunton teljes meggyőződéssel írta le könyveiben. hogy többször elterjedt olyan téves hír. részletesen azonban csak a hatha jógát elemezzük. előírásokat tartalmaznak. Egy kutató ugyanis kimutatta. hogy századunk elején keletkeztek. 2. ászanák. magatartási stb. általánosságban mit várhatunk egyáltalán a jóga gyakorlásától. amely a kuruzslás legéletveszélyesebb formái közé tartozik. A hatha jóga rendszerét . Dinamikus gyakorlatok.akárcsak maga a hatha jóga .általában három gyakorlatcsoportból állnak: tornagyakorlatok. tornagyakorlatokból.három csoportba oszthatjuk: 1. Talán egyetlen dolog van. s a komolytalan mazdaznan-nal össze nem hasonlítható rendszer a Schultz-féle autogén tréning. Gyakorlatait a gyógyításban több helyen alkalmazzák.mint már említettük . vakbélgyulladás ellen petróleumos beöntés. akkor ezek teljesen kitöltenek az egész napot. Ezek között vannak olyanok is. tisztálkodási.akik elsősorban a szellemi jógához hasonló gyakorlatok segítségével „transzba” estek. Az élő múmiák hívei még „tudományos” alapot is találtak elképzeléseiknek.ma is élnek. dandalok és bhászkik (itt tárgyaljuk a lazító gyakorlatokat is). amelyeket felkeléstől kezdve előír. Vegyük talán sorba a legtöbbet hallott. hogy mindenki képes öngyógyításra. 3. hogy ha naponta néhány jóga-légzést elvégeznek vagy keresztbe rakott lábbal ülnek néhány percig. hogy mindenképpen kívánatos. légzésszabályozás és különböző egészségügyi szabályok. Mielőtt az egyes fejezetek részletkérdéseibe bocsátkoznánk. megállapíthatja baját és valamelyik recept segítségével gyógyulást érhet el. mudrák . az egyiptomi „beavatottak” adeptusok . Sőt fontos funkciójuk is lenne ezeknek a több ezer éves embereknek: lelkűk . Még olyanok is akadnak.testtartások. és örökké fognak élni. ám oly sok szó esik a jóga általános hatásairól. majd követőik bebalzsamozták és elrejtették őket . hogy a múmiákból vett szövetekből élő sejttenyészetek állíthatók elő. hogy pl. Az sem nagyon menti ezeket a „gyógyeljárásokat”. Nyíltan hirdeti a mazdaznan. Statikus gyakorlatok. a jógamesterek és -könyvek által legtöbbet ígért hatásokat. ami nem negatív tanulságként szolgál a mazdaznanban. hogy a testápolásra és az egészség megőrzésére sok időt szentel. hiszen lényegében leegyszerűsített légzésgyakorlatokból. amelyeket tudományos színezetű körítések burkolnak. Ezzel persze szintén túlzásba megy. ez megóvja őket a haláltól. amelyek egyenesen megdöbbentők.

A hosszú életet a jóga-gyakorlatoknak. Carrel pl. hogy a gyógyíthatatlan betegeket cseppfolyós levegővel mínusz 180 C°-ra le lehet hűteni. Nem is lehetne különösebb kifogást emelni az ellen. bélcsatornája. hogy az élet meghosszabbítását is várhatjuk tőle. és így „tárolni” lehet mindaddig. hogy tornáról és egészségügyi rendszerről van szó. s mint az újabb szervátültetéses kísérletek is igazolják. legalábbis a hatha jóga. A kérdés inkább az. kevesebb energiát igénylő átalakítással is felhasználhatók. aki 100 évnél idősebb. sejtjei élnek. mint mondjuk valamilyen nyugati. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Az természetesen tény. sok ballasztként ható rostanyagot tartalmaznak. amellett a növényi anyagokat át kell hasonítani a szervezet anyagaivá. valamint David-Neel szerint Tibetben több száz éves jógik is éltek. hogy az egészség megőrzését elősegítsék. Ugyancsak lehetetlen és nagy naivitásra. osztódnak mindaddig. speciális táplálkozásnak és bizonyos tibeti füvek gyógyhatásának tulajdonították. Az érzékenyebb sejtek. vannak-e megbízható adatok. és azt az életmódot sem követte. Ha ehhez hozzávesszük azt. vagy csak emlékezetre. merő fantasztikum. hogy az ember fogazata. Ha a jógik példáján indulunk el. s csak egy technikai hiba miatt pusztult el az érdekes tenyészet. légzésgyakorlatok és egészségügyi szabályok adják. nagyszámú és különféle tornagyakorlatok. amelyekhez hasonlót eddig nem végeztek. itt azonban a húsevésnek a szervezetre gyakorolt speciális hatását akarják elkerülni a gyakorlat könnyebb kivihetősége érdekében. hanem rövid életű jógikkal is találkozunk a történelemben. Ez a sejttenyészet elvileg korlátlanul fenntartható. hogy a jóga mint egészségügyi rendszer mennyivel biztosít jobb feltételeket ilyen hatás eléréséhez. Még a legelhihetőbb Dr. A mai tudomány ezt sem erősíti meg. kísérletesen megállapítani nehéz. Sokat olvashattunk már matuzsálemi korú jógikról. ezt pedig valamilyen hébehóba elvégzett gyakorlattól nem lehet elvárni. Összetettségét a különböző.DR. de sohasem jógázott.természetesen rendszeresen űzve alkalmasak lehetnek arra. aki kb. sőt tudatlanságra vallana azt feltételezni. A kizárólagos növényi táplálkozásra szervezetünk nincs berendezkedve.akárcsak a mai tudomány . Nem szabad végül azt sem szem elől téveszteni. esetleg csupán becslésre van utalva az életkor megállapítása? Amellett igen sok olyan embert ismerünk. nem is ír elő vegetáriánus életmódot. hogy a jóga mint egészségügyi rendszer alkalmas lehet arra. aki egy állítólag 70 éves jógival találkozott. A növényi táplálékok általában nehezebben emészthetők. Baktay Ervin leírása. Csak egyes szellemi jógagyakorlatokhoz írnak elő hústalan táplálkozást. elsősorban az idegsejtek azonban csak percekig élhetik túl a vérkeringés megállását. Vivekananda állítása szerint (Raja Yoga) a jógik között a 100 . hogy a jóga a nyugati egészségmegőrző rendszerekhez viszonyítva komplexebb. hogy ezek a szinte minden szervünkre kiterjedő gyakorlatok . amíg gondoskodnak táplálásukról és anyagcseretermékeik kimosásáról. akik ha nem is örök.150 éves kor normális. Amellett. Feltételezhető. egész emésztőrendszere alapján a mindenevő élőlények közé tartozik. pontosan egy jóga-mutatvány miatt (erről még az utolsó fejezetben szólunk). Ez a sejtélet . mert nagyobb kísérleti anyagon végzett hosszas megfigyeléseket igényelne. hogy a halál után a szervezet egyes szövetei. Haridász negyvenéves korában halt meg. Az a ma is keringő híresztelés. a tudomány mai állása szerint ez még lehetetlen. amelyek az illető születési dátumát bizonyítják. A hatha jóga az egészség megőrzésére .elég hosszú ideig is eltarthat. meg kell állapítani. Sokan a vegatariánus. akkor kézenfekvő.különösen a szervezet egyes kevésbé igényes sejtjei esetében . Az élet kisebb-nagyobb meghosszabbítása persze már jobban összefér a tudományos gondolkodással. hogy a jóga gyakorlása révén örök életre lehet szert tenni. negyvenévesnek látszott. hogy nemcsak hosszú. A jóga. az egyén legfontosabb és egyedi szerve éppen az idegrendszer.sajnos egzaktul. A meghosszabbítás mértékét . hogy az élet kisebb-nagyobb mértékű meghosszabbítá- 18 . sejtjei tovább élnek még egy ideig. és ezeket megfelelő tápfolyadékban tovább tenyészthetjük mesterséges körülmények között is. old.). amíg az illető betegség gyógyítását már megismerik. Az összehasonlító anatómia alapján biztosan kimondhatjuk. ezért ez hosszabb időn át folytatva károssá válik. nem végzett a jógáéhoz hasonló gyakorlatokat sem. egészségügyi célokkal végzett tornarendszer? Az előbb említett Brunton. hogy jelentős életmeghosszabbító hatáshoz az életmód gyökeres változtatása szükséges.vegyes táplálkozást ír elő (l. Ezzel szemben a múlt század híres jógija. de nem örökké. Összegezve tehát megállapíthatjuk. Egyes sejteket kioperálhatunk az élő szervezetből. de hosszú életüket a joga-gyakorlatoknak köszönhetik. Ezek az érvek természetesen nem zárják ki eleve a „jógázás” életmeghosszabbító hatását. ha valakinek a születése igen messzire nyúlik vissza. felmerül a kérdés. Pártatlanul meg kell állapítani. még A jóga egészségügyi szabályait. és ezzel az életet is meghosszabbítsák. csak növényi táplálékon élő életmódnak tulajdonítják a hosszú életet. egy szívizomtenyészetet több évtizedig tartott fenn. 183. míg az állati eredetű tápanyagok a hozzánk sokkal közelebb álló állati anyagokból felépülve. mint az állati eredetűek. ha valaki valamilyen rendszeres életmód életmeghosszabbító hatását hirdetné.

a testünkben fejlődő ivarsejtek károsítása révén.a belső-elválasztású mirigyrendszerre. Mint aránylag sokoldalú gyakorlatcsoport. noha egész életében pipázott. a fiatalos mozgás e gyakorlatokkal messzemenően megőrizhető. hogyan is lehetne vagy kellene egészségesen élni. vagy olyan tulajdonságokat örökölt. Idősebb korban a felelősség kisebb. ha a jóga gyakorlása együtt jár az egyoldalú városi (urbanizációs) életmód alapvető megváltozásával. Az az egy bizonyos. így életének akár csekély kilengése is végzetessé válhat számára. A gyermeknemzés előtti szakaszban nemcsak magunkat. amelyek kevésbé érzékenyek a szóban forgó károsítás iránt. a nemi képességek megőrzésének. a testi és szellemi teherbíróképességet. hogy mindenki csinálhat azt amit akar. Éppen ellenkezőleg.és főleg a mozgékonyságot. a nagyfokú dohányzás. hogy ezt ugyancsak nagyszámú gyakorlat segíti elő a jógában a gerinc minden irányba való csavargatásával. hogy a dohányzás. alkoholizmus nyilvánvalóan megrövidíti az életet. Így mindenkinek az élete társadalmi felelősség szempontjából két részre osztható: gyermekei születése előtti és azutáni szakaszra. milyen öröklött lehetőségekkel indult el az életben. s ez nagyjából így is van. annak pontos részleteit. A nemi képességet állítólag még a klimaxban levő egyénekben is vissza tudja állítani a szorgalmasan végzett gyakorlatozással. hogy mindenkiről pontosan meg tudjuk mondani öröklöttségének tükrét.legyen az bármily hosszú is . mert esetleg szülei vagy mondjuk ősei keveset ittak. hogy a mozgékonyság. hanem . hajlékonyság. Ez szintén olyan tényező. képességek is megszabják. hogy ki hogyan vezeti életstílusát. jelentős életmeghosszabbító hatás azonban csak akkor várható tőle. Meg kell azt is jegyezni. ami valószínűleg egyik alapja a jógában számtalanszor hirdetett „fiatalságnak”. nem pedig fordítva. és nem is érdemes valami nehéz egészségügyi rendszerrel bajlódni. Talán nem is rémlátomás korunk néhány biológusának az a jóslata. mint saját életünk eseményei. Szüleink életének az a periódusa számít. Ugyanez vonatkozik a dohányzásra is és minden más ártalomra. csábító jóga-ígéret: a fiatalság megőrzése. mégis tudnak felhozni olyan példákat. hogy pl. Jelentős hatással van emellett a gyakorlatok nagy része mint azt a későbbiekben még látni fogjuk . s meg kell hagyni. így az előző fejezetben elmondottak erre is vonatkoznak. Itt csak egy fontos tényezőt tévesztenek mindig szem elől. amelynek nyugodtan tulajdoníthatunk „fiatalság-megőrző” szerepet. Ezért az egyik ember látszólagos nagyobb károsodás nélkül ihat többet is. hogy az élet hosszúságát a velünkszületett (öröklött) tulajdonságok. mint mások. A FIATALSÁG MEGŐRZÉSE A hosszú életet . hanem utódainkat is károsítjuk helytelen életmódunkkal. lazításával. A szellemi jógik is azt 19 . hiszen a fiatalságra jellemző állapot fenntartásában nagy szerepük van a hormontermelő mirigyeknek. mert átörökítéssel már nem tudjuk közvetlenül károsítani gyermekeinket. mégpedig azt. Sajnos. más hasonló gyakorlatrendszerekkel öszszehasonlítva elég kedvezőnek mondható. mégpedig legalább olyan ha nem nagyobb mértékben. mert úgyis hiába. és sorompóba állítani az egészség megőrzése céljából.senki sem szeretné tehetetlen öregemberként végigszenvedni. Sok vitát hallhatunk arról. így saját kontónkra tesszük azt. tehát éppen a jellegzetesen könnyelmű fiatalkorban igen nagy a társadalmi felelősségünk. a valóságban ez éppen fordítva zajlik le: sokan rendszerint már csak az öröklődésileg indifferens korban kezdenek azon gondolkozni. Más ember viszont éppen ellenkezőleg: érzékenységet örököl bizonyos károsodásokkal szemben. A jóga szerint azonban eltekintve néhány egyenesen szexuális jóga-iskolától a nemi energia egy részét is fel kell használni. így magától adódik a következő. A fiatalság maga összetett fogalom. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány sát elősegítse. ki hogyan tornázik vagy mivel táplálkozik. és nem utolsósorban a nemi képesség megőrzését érti a jóga-tan. A jóga szerint a fiatalság fontos fokmérője a gerinc hajlékonysága.DR. Ma még nem tart ott a tudomány. tehát senki sem tudhatja pontosan. A fiatalságon nemcsak a fiatalos külsőt. hogy az urbanizált népek általános degenerálódásától csak évtizedek választanak el. mindenkinek úgy lenne helyes élnie. hogy az élet hosszúsága a tudomány mai állása szerint csak részben függ attól. amely a mi születésünkig telt el. és annak időtartama is sok mindentől függ. Azt várnók. a szervezet igényeinek jobban megfelelő átalakításával. esetleg naponta jelentős mennyiségű alkoholt fogyasztott. A mirigyekre való hatások közé tartozik a nemi mirigyekre való hatás is. mintha érzékenységet örökölt volna a károsító tényezőkkel szemben. a rendszertelen nemi élet megrövidíti-e az életet vagy sem. Ez persze nem jelenti azt. az egészséget feláldozni a nemi izgalmak oltárán. hogy valaki 100 évet is megélt. alkoholfogyasztás. amit teszünk. annak természetesebb.

A mai ember mondjuk meg . mélyítik ráncait. Az arcvonásokat a koponya alkatán kívül elsősorban a fejen levő számos mimikai izom tónusa adja meg. de túlzásoktól mentes jógázás éppen itt adhat valamit a mai embernek. s a természetesebb egészségesebb életmód felé fordulunk. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány állítják. kriminalisztikai esetekkel vannak tele. ha nem is olyan fokút. megelőzését. Ha a jóga tanulmányozásával vagy gyakorlásával csak annyit érünk el. legfontosabb. hogy ha a jóga nem is művel csodát . Ugyanakkor maga az a tény is megnyugtatólag hat . még enyhébb természetű kór is már nagyobb kárt tesz a szervezetben. vagyis a beteget meggyógyítani. A BETEGSÉGEK ELKERÜLÉSE „Egészség. hogy maga az orvostudomány is mindinkább előtérbe helyezi a betegségek aktív gyógyításával szemben azok prevencióját. bosszúságok. Kundallini-elmélet. ám a hosszabb ideig ható. Ilyen hatása van a legtöbb fordított helyzetű testtartásnak. A betegség megelőzésében való sikeres felhasználhatósága megalapozottnak ígérkezik. nyerünk valamit.mind arckifejezésekben is megnyilvánul. Ebben az ön-egészségvédelemben az általános higiénián kívül a helyes táplálkozás. hogy egészségünk érdekében valamilyen rendszeres munkát végzünk. amelyeknek célja a bőr. mégpedig szép számmal. A nyugalom. Az erő és fiatalság témakörét már érintettük. hogy nemcsak jógik (eredetileg jógin). hiszen ez látszik a legalapvetőbb. hogy általánosságban valamilyen jóga-rendszer követésétől várható-e egyáltalán egészségmegőrző hatás? Itt rögtön le kell szögeznünk. annyit joggal várhatunk tőle a legszigorúbb kritika mellett is. old. gátat vetni neki. A kezdetén elkapott betegség legyen az akár a legsúlyosabbak közül való leküzdhető. mint azt fanatikus hívei állítják. elsősorban a légzésgyakorlatokkal. Ebben talán van némi túlzás is. erő.hirdeti magáról . Abhenananda írja. egészségügyi ellenőrzése. ám a jógának van olyan kétségtelen hatása is. az oltások. mégpedig ez a gyakorlatozások nyomán állandósuló emelkedett nyugalom. Az egyes gyakorlatoknak közvetve gyógyító hatást is tulajdoníthatunk. rendszeresen. tart valamitől. A dolgokat mérlegelve meg kell állapítani tehát. saját életének beállításán. amely közvetve erősen hat a megjelenésre. embertársaitól stb.csupán az a tudat -. még ha ezt a rendszert nem is értékeljük túl. hogy a hatha jóga kimondottan kozmetikai gyakorlatokat is ismer.öregből semmi esetre sem csinál fiatalt -. mindennapi kisebb-nagyobb keserűség. az életviszonyok általános javítása. a kiegyensúlyozott gondolkodás elérése elsősorban a szellemi jóga célja. hogy késlelteti az öregedést. hogy csodálatos képességeik megszerzéséhez az alapenergiát a nemi erőkből veszik (l. ami az egyéneken múlik. és mindenekelőtt a helyes bioritmus betartása a legfontosabb. Az élet folyamán elszenvedett izgalmak. fiatalság” . az idő előrehaladtával mind nehezebb és nehezebb útját állni. amelynek megszervezése az egészségügyi szakemberekre és a társadalomra tartozik. 20 . egészségügyi magatartásán. teszik ki. amelyet az egészségügyi jóga-szabályok fejezetében írunk le részletesen. s gerincét a járványos betegségek megelőzése. és így legalább relatíve hozzájárulhat fiatalságunk megőrzéséhez. de ugyanezt a hatást el lehet érni a hatha jóga gyakorlatcsoportjával is. s így fiatalabbá teszi a tekintetet. hanem női jógagyakorlók („jóginik”) is léteznek Indiában. Még könnyebben és még eredményesebben lehet megelőzni a betegségeket. nézzük meg végül mi is a helyzet magával az egészség megőrzésével. háborútól. E rémképek szinte ellepik az urbanizált ember gondolkodását. félelem. rendszeres szűrővizsgálatok stb. Itt elsősorban arról essék szó. sőt hosszabb ideje fenn is áll. Talán éppen ezzel lehet összefüggésbe hozni azt. Mik a módszerei a modern megelőzésnek? Itt eltekintünk az egyes betegségek speciális megelőzésének kérdésétől.). hogy legalább egy időre eltereljük figyelmünket az indokolatlan aggódásról.e három kinccsel ajándékoz meg bennünket . megfeszítik arcizmainak tónusát. 233.DR. máris megéri a fáradságot. elsősorban az arcbőr fiatalon tartása. az arcbőr finomítására. Ismeretes. a többi hatást is magában foglaló tényezőnek. harag .okkal vagy ok nélkül túl sokat fél. ami bizony kisimítja az arcvonásokat. A jól. Az újságok és művészi produkciók mind izgalmakkal.a jóga. mert a szervezet erőnléti állapotának fokozása révén a betegségek megelőzésére alkalmasnak látszik. Az egyes gyakorlatok gyógyhatásának kritikai elemzéséről még lesz szó a megfelelő fejezetben. azok életvezetésén. hogy egy középkorú jógi Angliába való érkezésekor mindössze 18 éves fiú benyomását keltette. Nyilvánvalóvá vált. itt csak azt a kérdést kívánjuk megvizsgálni. szerencsétlenséggel. de van külön jógaarcpakolás is. hogy ha egy betegség már kitört.

Az élet energetikájának egyik alaptörvénye a bioritmus. hogy a jóga az életmód természetessé tételével. s ha ezt eltanuljuk tőlük. aki ezt a ritmust a saját teljesítőképességének ritmusát betartja. az energiatartalékolást. mivel ennek megértéséhez előbb magukat a gyakorlatokat is pontosabban meg kell ismernünk. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Az egészségtan nagy felismerése amelyhez a jóga kétségtelenül hozzásegít .DR. hogy nappal van-e vagy éjjel. ami ezt a bioritmust megzavarja. Világos. Mit tesz azonban a mai ember? A kultúra a fejlett hírközlésnek és a szórakoztató iparnak minden izgalmát maximálisan igyekszik kihasználni. vagy a dinamikus jóga-gyakorlatok a mechanizált életmód miatt kiesett természetes testmozgásokat akarják pótolni stb. csak javunkra és egészségünkre válik. hogy a szervezet ebben az önmaga diktálta alapritmusban működik a legjobban. Ennek oka egyrészt az. s a tudományos jóga-kutatás eddigi eredményei .. annak ritmusa az energia felhalmozódásának és leadásának harmonikusan váltakozó lüktetéséből áll. Az jut legmesszebbre. Ennek segítségével nemcsak a mozgósító (mobilizáló.). 183.amit az elektrokardiográfiás vizsgálatok is igazolnak a szívműködés lassításának képessége. ellensúlyozni kívánja a napi munka során kialakult helytelen testtartást. hogy a modern életmód jellegzetessége az életfolyamatok rafinált siettetése. A kérdés most már az. MI AZ ALAPJA A JÓGA KEDVEZŐ HATÁSÁNAK? Az előzőekben már mondottuk. az erőgyűjtést. mert a szervezet betegségek elleni rezisztenciájának egyik fontos tényezője az elegendő mennyiségű erőtartalék. mint a szívlassítás. amikor váltani kell. amely minden tevékenységünkben megnyilvánul .. aki megtanulja erejét felhalmozni.mondjuk a helyes gerinctartás megszerzésére -. az csak visszafelé irányít bennünket.mint látni fogjuk. szimpatikus). old. abba kell hagyni a túlfeszített munkát vagy a szórakozást. ha azt hetenként egyszer végezzük. Arra a kérdésre tehát. hogy hasznosítható-e a betegségek megelőzésére a jóga-rendszer. vagy a jóga-testtartás pl. viszont sokkal nehezebb. hogy bármilyen kitűnően megszerkesztett gyakorlatról legyen is szó . A városi életmód egyik káros hatása. Az energiatartalékolás ismeretének megszerzésével a betegségek egyéni megelőzésében is a legfontosabb kulcsot tudjuk kezünkbe ragadni.az. így tudja megőrizni egészségét is. Az idegrendszer is olyan. hogy szinte mindenben megzavarja a fejlődéstörténet évmilliói során kialakult és így joggal természetesnek tartott életritmust. hogy csak a rendszeres gyakorlatozás hatásos. másrészt itt alapjában véve egészségesebb életmód kialakításáról van szó. A jógik legfőbb ritmusfékező tudománya a légzésgyakorlatok ismeretében és megfelelő használatában rejlik. a helyes bioritmus megőrzésével fejti ki kedvező hatását.igen helyesen a jóga életrendje is (l. semmit sem használhat. az eredményt csak folyamatos gyakorlás hozza meg. regenerált szervezet. néhány 21 . hogy milyen eszközökkel éri el ezeket a hatásokat? Az egyes gyakorlatok konkrét hatására részletesen a gyakorlatok leírása után térünk ki. összetettebb munka az energia megőrzése.. a helyes pihenést is kihasználja. Nem fér kétség ahhoz. Arra figyelmeztet. és bármiféle kedvező hatás csak folyamatos jóga-tréning következményeképpen képzelhető el! Bármilyen frappáns kedvező hatás is derüljön ki egy jóga-gyakorlatról a részletes tudományos elemzés kapcsán. a feszültségek lazításának gyakorlatait haszonnal végezhetjük. Erre tanít . Ha nem is célunk megtanulni ilyen mutatványokat. még a jóga egészségügyi szabályairól szóló fejezetet. és aszerint él. amit a jógik jobban ismernek. Például a légzésszabályozás általános szempontból azért egészséges. hogy a bioenergetikai egyensúly másik oldalát. mindenképpen igennel kell válaszolni. hanem a regeneráló (paraszimpatikus) idegműködési tónust is uralmuk alá hajtják. hogy a világon semmit sem végezhetünk tökéletesen előzetes begyakorlás nélkül. hogy akaratlagosan elég könnyű az energiát mobilizálni. Ugyanakkor minden káros. Ennek legfényesebb bizonyítéka . hogy minél kevesebbet változtatunk természetes életritmusunkon.megerősítik ezt a véleményt. Mindjárt az elején felhívjuk a figyelmet arra. jó hatásának alapja. hogy mi a rendszeres jóga-gyakorlatozás hatásmechanizmusa. nem gondolva arra. amire már korábban is céloztunk. tekintet nélkül arra. azért a helyes ritmus betartását. Az élet említett energetikája. annál egészségesebben élünk. Általában azonban már most tisztázni kell. El kell találni.a szívveréstől kezdve a légzésen keresztül a munka és pihenés inkább kívánatos. mert segít az egyoldalú napi mozgás következtében elváltozott légzésmód újra normálissá tételében.. vagyis a kipihent. mint mi. A városi ember szinte állandóan élvezi az energialeadás kellemességeit. meg kell érezni és meg is lehet érezni azt a pontot. Hiába kapcsolunk nagyobb sebességre. mint betartott ritmusáig. Annak van tehát nyert ügye az egészség megtartásában. Pontosan ez az.

és a régi. csökken a vérellátás. ha ennek néhány részletére éppen ezen a helyen hívjuk fel a figyelmet. jeléül annak.tehetetlen és a hatás egyenlő a semmivel. az idegrendszer megfelelő része elveszti a jó mozgáskivitelező képességét. és így megváltoztatja vérellátásukat. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány másodpercig. hogy ezek mindegyike sok mindennek mondható. A mindennapi mozgás és testtartás ezen felül nemcsak a mozgásszervek életét határozza meg. de a rossz testtartás miatt ott éppen csökken a vérkeringés és ez hosszabb ideig fennáll. a jóga-testtartásokról általában valóban nem mondható el. Bár a dinamikus gyakorlatok nagy része valamilyen természetes mozgást fejleszt tovább. és amit a gipszkötés levétele után csak hosszabb gyakorlattal. A kapilláris vérnyomás általában 31 cm vízoszlop nyomású. hiszen ez az egészségügyi felvilágosítás nyomán már közismert tény. akkor káros hatású. másokat meg húz. ha olyan mértékben végezzük. hogy kb. Ezt pedig éppen a sokoldalú és a mindennapi életben nem szereplő testhelyzetek felvétele ellensúlyozza. hogy ezek természetes testhelyzetek! Ne feledjük azonban. szalagok elvesztik mozgathatóságukat. hogy megváltoztatja és normalizálja az egészségtelen életmódot és csakis úgy hatásos. Egyedül a mindennapi mozgás hiánya rövid időn belül a mozgásképesség olyan csökkenését idézte elő. Mégsem árthat azonban. ahol csökken a működés. befolyásolni lehet az egyes szervek működését. az aránylag rövid gyakorlati időtar- 22 . mozgással lehetett újra helyreállítani. Ebből a szempontból pedig tehát a sokoldalúság oldaláról a jóga minden más torna és természetes egészségügyi rendszert felülmúl. egyrészt a légzést gátolja. tehát 23 mm higanyoszlop nyomásával egyenlő. így természetes. hanem általánosan is megváltoztatják a szervezet regulációját pozitív vagy negatív irányban. s vele anyagcseréjüket is. Fényes bizonyíték ez arra. hanem pontosan ilyen következménye van az egyoldalú mozgásnak is. Egyszerű kísérlettel meggyőződhetünk arról.DR. A jóga-gyakorlatok ismeretében bárki mondhatná. amikor teljesen egészséges. ahol fokozódik egy szerv működése. hogy az ellensúlyozhassa az általánossá vált természetellenes életformát.a hétszer huszonnégy órával szemben . elpuhult hinduk életmódjára is pontosan az egyoldalúság és a mozgásszegénység jellemző. amit a vegetatív idegrendszer és a hormonrendszer mindig a szükségletnek megfelelően . a hüvelykujjunk körmére csak elenyészően kis nyomást is gyakorolunk. a mozgás maguknak a mozgásszerveknek. Ha valamilyen testrészben fokozott működésre lenne szükség. A gyakorlatok többsége igen nehéz és erősen próbára teszi a test hajlékonyságát. De nemcsak a hiányos mozgás hat károsan. arra klasszikus példa az az ismert kísérlet. A mozgásnak és testtartásnak az egész szervezetre való hatása az alapja annak. hogy az életmód és az egészség milyen sokoldalúan összefügg egymással. Ez a tulajdonsága szintén hasznos és szükséges a hatás elérésére. a nyomás helye alatt a köröm elfehéredik. A módszer pedig a jógában mindig egy és ugyanaz: olyan testhelyzetet kidolgozni és gyakorolni. hogy a keringést csupán mechanikai hatás is menynyire befolyásolja. hogy kis nyomásra is érzékeny. s ellensúlyozza az egyoldalú életmódot. Az ülés. A jóga legfőbb titka. amire sajnos a ma embere a modern életmód miatt szükségszerűen szokik rá. gipszkötésekkel mozdulatlanná merevítettek. Az egész szervezetben ugyanis sosem egyenlő a vérellátás. amit senki sem hitt volna. hanem közvetve.precízen beszabályoz. Az ülő foglalkozás pl. a mozgató izmok elsorvadnak. Hogy mennyire éltető eleme pl. másik ujjunk körmével vagy ceruza hegyével. Bármely szerv vérellátása és működése egymással szoros összhangban változik. ellenálló köröm védi. hogy itt a kapillárisokban megszűnt a keringés és a vér kinyomódott. amely a természetes mozgásokat pótolja. csak éppen „természetes testtartásnak” nem. E rendszerek nemcsak helyileg. hanem jó vagy rossz irányban befolyásolja összes belső szerveink működését is. hogy egyedül a természetes használat hiánya egy szervet működésképtelenné tehet. Az a néhány másodperc vagy perc . A köröm nagy részének természetes rózsaszín színét a köröm alatt levő kapilláris hálózat vére adja meg. A modern életmódra . 5 gr-os súlynak a körömre heIyezése már jól látható fehéredést okoz. e nélkül sokkal kisebb súly is elegendő lenne. hogy itt a főcél az egyensúlyi állapot létrehozása. Akinek van súlysorozata. rögtön meggyőződhet erről számszerűen is. fekvés vagy mozgás nemcsak azáltal hat a szervezetre. Ha pl. Saját tanaik szerint is ez vezette a régi jógikat gyakorlataik megszerkesztésében. ott nő a vérellátása is. hogy egyáltalán torna segítségével javítani. A szöveteket ellátó kapillárisok legkönnyebben a körmön keresztül figyelhetők meg. a vegetatív idegrendszeren és hormonrendszeren keresztül is. önként vállalkozó fiatalokat. Azt talán szükségtelen bizonyítani. másrészt akadályozza a hasi szervek vérkeringését. pedig itt az ereket a rajtuk levő. amely többé-kevésbé átlátszó. mert így. Az ízületek. csavar. hogy mechanikailag nyom egyes szöveteket.

A mudrákban nemcsak a kéz vagy fej mozdulata. Ezek közül azokat. Következésképpen az izomzat megnövekedését . ami az idegrendszert. enyhébb gyakorlatokkal csak hosszabb idő alatt lehetne elérni. Befejezésül azt is meg kell említeni. a hosszabb ideig tartó izom-. amelyek jó hatása tapasztalható és objektív megítéléssel észlelhető. hiszen az izomzat nem annak ellenére.hipertrófiáját okozza. ez megy legkönnyebben. hogy több gyakorlatnak ma még nem ismerjük pontosan a hatásmechanizmusát. emeljük fel karjainkat és dőljünk derékban hátra. ezeket ászanáknak vagy mudráknak. mert a kisülés és feltöltődés váltakozva követik egymást. Ez téves. hogy a szobor vagy a táncos mit akar kifejezni. továbbá egyes érterületek leszorítása a vér elterelésére pl. ízület. egyértelmű jelentése van. Ugyanezek szerepelnek az indiai táncokban is. sokszor csak gépiesen ismételt izotóniás gyakorlatok.a felsőbb idegközpontokkal összehangolt. nagyobb izom. pl. mert az izometriás gyakorlatok a mozgató rendszert jobban igénybe veszik. Mindegyiknek pontosan körülírt. akceptálni fogjuk. Az 5 perc elmúltával teljesen meg fog változni felfogásunk a statikus gyakorlatok izomfejlesztő és a mozgásszerveket igénybe vevő hatásáról. végül pedig a jóga egészségügyi szabályait tesszük nagyítónk alá. a jóga mudra . Maguk az ászanák.a jóga jelképe -. s így . elhelyezkedésének és vérellátásának megjavítása céljából. A mudrák elsősorban jelkép értelműek. A jóga természetesen nemcsak az említett gyakorlatokból áll.pontosan meg lehet érteni. Tudományos magyarázatukra azonban csak akkor kerülhet sor. A mi tornarendszereinkre ezzel szemben legtöbbször a gyors izommozgások többszörös ismétlése jellemző. megfeszített munka szükséges. Az ilyen egésztest-jelképek azok. fordított testhelyzetű gyakorlatokban) a szervek felfüggesztésének. gyakorlatcsoportok tárgyalása során fogjuk kifejteni. a szobrokon hivatalosan használható kéztartások. amit kevésbé kidolgozott.és szalagfeszítés. rendszerint valamilyen fogalmat jelent. „holott csak” izometriás gyakorlatokat végeznek. s a modern edzéstechnika is mindinkább hasonló gyakorlatokra épül. Sokan csodálkozva nyilatkoztak arról. hajlítás. nevezik. azok még az egy percet sem fogják kivárni. hanem gyakran az egész test tartása is számít. amelyek leginkább alkalmasak tornagyakorlatnak. mint a történeti részben felsorolt. sokkal összetettebb. hogy az eddigi elképzeléseiket korrigálják. hanem épp azért fejlődik ki.mondjuk 5 percig.DR. az emésztőmozgások támogatása érdekében. valamilyen hasizomgyakorlatot többször egymás után elvégezni. ezt az egyes gyakorlatok. Ugyancsak összetettebb az egyes gyakorlatok hatása a szervek működésére is. testtartások is sokban különböznek a mi nyugati torna és testedzési rendszereinktől. az izmokat és azok vérellátását egyformán erősen terheli. hogy a jóga csupán statikus gyakorlatokat tartalmaz. Az izommunka elemi funkciója az összehúzódás és ellazulás váltakozó hullámzása. mert sokkal könnyebb pl. hogy miért fejlettek a jógik izmai. Éppen ez a kitartott jelleg adja a jóga-torna egyik nehézségét. vagy vákuum létrehozása a hasüregben. amely kifejezett gerincgyakorlat. a mellüregben. egyes belsőelválasztású mirigyek működésének serkentésére vagy gátlására. vagy egyes vegetatív dúcok és idegfonatok mechanikus ingerlése a vegetatív idegrendszer áthangolása céljából és így tovább. ill. A mozgató idegsejteknek is ez a legkönnyebb. s mint látni fogjuk. Legelőször a statikus és dinamikus gyakorlatokat. Ahhoz. elavult felfogás. ha kísérletes vizsgálatukat is elvégezték. mint pl. mivel a dinamikus jóga- 23 . hogy a mozgató (motoros) idegsejtek állandó egyforma izgalomban maradjanak . mert módszerük a testhelyzet hosszabb ideig való fenntartása. Mindezeknek a hatásoknak a részletes megbeszélésébe itt nem bocsátkozhatunk. Az sem igaz különben. Minden tudományos fejtegetésnél meggyőzőbb azonban e tekintetben egy próba: vegyünk fel egy egyszerű excentrikus testhelyzetet. Tartsuk ezt a testhelyzetet . ill. Maga a „testtartás” szó elég jó kifejezés. mint a hasizmokat percekig megfeszítve tartani. mint a váltakozó.és idegmunkát is. sőt akik eddig nem sportoltak. mert híven tükrözi az ászanák hosszabb ideig kitartott jellegét. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány tam alatt is képes az egész napi helytelen testtartást kompenzálni. Az azonos szinten tartott (izometriás) izomfeszülés nagyobb munkát igényel.lehetőleg a legcsekélyebb elmozdulás nélkül . a föld vonzóerejének kihasználása (az ún. majd a légzésszabályozást.akár a süketnémák jelbeszédéből . Az általános hatások megbeszélése után rátérhetünk a hatha jóga gyakorlatainak részletes vizsgálatára. STATIKUS JÓGA-GYAKORLATOK A statikus jóga-gyakorlatokat különböző testtartások alkotják. a szívburoküregben a keringés elősegítése. Ilyen pl.

hogy ezek alapján az ászanák és mudrák nagy tömegét. Sok hasonlóság is van a magyar és szanszkrit hangokban. Ardha-kurmászana (kurma = teknőc) . 10. itt csak a statikus gyakorlatok általános jellemzését kívánjuk megadni. Az összes gyakorlatot nehéz megszámlálni.DR.terpeszes térd-homlok állás. hanem elsősorban az ér tornája történik.az egyes gyakorlatok főbb variációit is beleértve .s gyakran a variációinak is . ezek találhatók meg a legtöbb jógakönyvben. valamint a lazító gyakorlatokat is.fél jóga-fejenállás 9. Ardha-padmászana (padma . Akarna-dhanurászana (akarna = a fülig. 13. 7. Bakászana (baka = kócsag.fél szöcske-.íjfeszítőpóz. hogy már egyszerűen számszerűleg is hosszabb ideig vannak nyújtva pl. padma = lótusz) . s így számuk .meghaladja a 100-at. A már említett monda szerint 84. pada = láb. inakat. majd a testtartás magyar nevét is. elsősorban a mássalhangzókban lehet eltérés. 12. az erre ható erőknek a megváltoztatása. 5. anga = test) . pada = láb. 14. ha az kirívóan magyartalan vagy téves. A felsorolt hatásokat még a megfelelő fejezetben részletezzük. Bandha-sirsászana (bandha = zárt) – zárt lótusz-fejenállás. a mellüreg és a hasüreg nyomásának megváltoztatása. Bamanászana (bamana = törpe) . valamilyen jól használható rendszerbe kényszerítsük.fél lótuszülés.félholdállás.a könnyebb visszakereshetőség szempontjából . Anguszthászana (angusztha=ujj) . Bandha-padmászana (bandha = zárt. ami ugyancsak az egyes szervek vérellátására. Ardha-maciéndrászana (Bhagavána Maciéndráról elnevezett ászana).zárt lótuszülés.fél teknősbéka-tartás. Ezeken a „klasszikus” gyakorlatokon kívül van még egy sereg testtartás. Minden szanszkrit név után megtaláljuk a magyar jelentését. Mindenütt elvszerűen törekedtünk arra. Ide tartoznak pl. Ardha-sirsászana (sirsa = fej) . Ugyancsak a fordított testhelyzetű gyakorlatoknak a másik hatása a szervezet statikájának változó megterhelése. Minden ászanának . vriksa = fa) fél kézenállás. hogy rövidebb-hosszabb gyakorlás után ne lehetne őket elsajátítani. Ardha-szalabhászana (szalabha = sáska. Bivaktapada-padahasztászana (bivakta = villázó. Ardha-csandrászana (ardha = fél. ízületi szalagokat tartósan nyújtja. Birvadrászana (bir = bátor. szöcske) . 8. hogy az eredeti név minél kevésbé változzék meg. jelen munkában is körülbelül 80 . Nézzük először a tárgyalandó gyakorlatok listáját . 11.ábécé sorrendben: 1. dzsanu = térd) .lótusz) .90 gyakorlatot beszélünk meg. csandra = hold) . dhanur = íj. mint az izomfeszülésnél. Bandha-szárvangászana (szarva =egész. más részük az izmokat. itt az angol. amelyet a legelső magyar ismertető adott. ászana = testtartás. amelyek ugyancsak fontos helyet kaptak a jóga testedzés-rendszerében. s nagy részük nem is olyan nehéz. amelyek kevésbé általánosak. a szalagok valamilyen tartós testhelyzetben. A statikus gyakorlatok harmadik csoportja a tartós testhelyzetet a vérkeringés megváltoztatására használja fel.gólya-állás. 24 . mint váltakozóan. az átírás mégsem megy minden nehézség nélkül. 3. A szanszkrit neveket magyar fonetikával írtuk át. valamint a szervek megváltozott vérellátása hat a szervezet működésére. s a magyar megfelelője a magyar gondolkodásmódhoz híven tükrözze az elnevezést. gólya) . A statikus gyakorlatok csak részben járnak az izmok tartós feszülésével. 4. német vagy az eredeti szanszkrit név szolgált a magyar elnevezés alapjául. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány gyakorlatok fejezetében bőven tárgyaljuk a lendítő. 16. A tartós nyújtásnál ugyanazt kell mondanunk. 6.zárt lótusz-gyertyaállás. Ardha-haszta-vriksászana (haszta = kéz. Végül jellegzetes hatása az ászanáknak az egyes testüregek. többször egymásután végzett gyakorlatban. kivéve. Mielőtt a gyakorlatokat rendszereznénk. felfüggesztésére és működésére hat.külön neve van. sáskaállás. Bivaktapada dzsanusirászana (bivakta = villázó. Birvadra = egy név) . 2.terpeszes kéz = láb állás.bátorság-póz. 15. A magyar nevekből mindig azt használjuk. póz) . nézzük előbb magát a gyakorlat-arzenált. A felsorolt főbb jellemzők amellett alkalmat adnak arra. Itt nem az izomzat fejlesztése vagy az ízületi szalag feszítése. a fordított testhelyzetű gyakorlatok. haszta = kéz) . 17.ujjállás. a szervek felfüggesztésének. A leggyakrabban használt ászanák száma csak mintegy 20. ahol csak az egyes mozdulatok pillanatnyi-végállapotában jön létre az ízület kívánt feszítése.törpeállás. A gyakorlatok egy része még nincs magyarul leírva.

21. 55.elefántülés. Makarászana (makara = cápa) . Ekapada-sirászana (eka = egy. 58. 63.teknősbéka-tartás. hasizomgyakorlat-csoport.derékhajlítás terpeszülésben. Guptászana (gupta = rejtett. Mula-bandha . Majurászana (majura = pávakakas) .ekeállás. Dzsanusirászana (dzsanu = térd. Hasztiniszidanászana . 45. Dhanurászana (dhanu = íj) .az egyenes hasizmok együttes tornája. Garvászana (garva = anyaméh) . tan = nyújtás) .nyelvzár. mukha = arc) .kézenállás.lótuszülés. 26.békaülés. 48. 19.lolaállás. 53. tan = nyújtás) . 67. 60. dzsanu = térd. a sankatászana másik neve. 35.jobb oldali hasizmok önálló tornája.érzékszervek elzárása. Mandukászana (manduka = béka) . Nauli .féllábas fejtérd állás. 56. Ómkarászana (óm = egy szanszkrit betű) . 62.cápa-tartás. Ekapada-dandajamana-dzsanusirászana (ekapada dandajamana = fél lábon álló. Nauli krija . 57. Laukiki mudra . Ekapada-dandajamana-ekapada-sirászana (eka . 70. Jóga nidrászana (nidra = alvás) .fél lábon álló fél láb-fej-póz. 38. 25 . Hangszászana (hangsza = hattyú) .embrióülés . pada = láb.garudatartás.kerékállás.lábujjállás. Parsa-ardhacsandrászana (parsa = oldalt. sirsa = fejtető) .hal-póz.a jóga jelképe.a szamászana másik elnevezése. 44. 54. Jóga mudra (inudra = jelkép) . pada = láb. 40. 50. Maha mudra (maha = nagy) . 30.haskitolás. 20. sir = homlok) . Naszágra dristi . Likarászana (li = szanszkrit betű) . 64. vriksa = fa) . 41. 47. Bivaktapada-paszcsimatánászana (bivakta . 34. sira = fej) . pávakakasállás.oldal félholdállás. Jalandhara-bandha . 36. pada = láb. 24.orrgyök-nézés. Dvipadasirászana (dvi = kettő.nagy jelkép.láb-kéz-tartás. Padahasztászana (pada = láb.tigris-póz. Kákászana (káka = holló) – holló . Brumadhia dristi . haltartás. pith = fültő) .DR. Kurmászana (kurma = teknőc) . Haszta-vriksászana (haszta = kéz. Jóni mudra .kígyóállás. Pádánguszthászana (pádángusztha = lábujj) .végbél-záróizom-gyakorlat 59. 69.hattyúállás.vagy varjúállás. 27.kakasülés. haszta = kéz) . Magászana (maga = kígyó) . paszcsimatánászana (paszcsima = hátsó. 52. Bjaghrászana (bjaghra = tigris) .vízszintes haskörzés. 22. 66.könnyűmunkaülés. Natarádzsászana . Budzsangászana (budzsanga = kobra) .jóga alvó-póz. sira = fej) fél láb-fej ülés. Lolászana (lola = egy hattyúfaj) . 51. Csatuszkonászana (csatuszkon = négyszög) .villázó. 29. Dzsiva-bandha . Halászana (hala = eke) . Karmaszukhászana (karmaszukha = könnyű munka) .kobraállás. 65. a budzsangászana másik neve. 33. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 18. Garudászana (garuda = hindu mitológiai madárember) .orrhegy-nézés. 23. 37. 25.négyszögülés.íjállás.térd-fül tartás. pada = láb. 31. 42. 61. Gómukhászana (go = tehén.hegyülés. 43. paszcsima = hátsó. Csakrászana (csakra = kerék) . Maciászana (macia = hal) . Parabatászana (parabat = hegy) . Nauli madjáma . Padmászana (padma = lótusz) . 32.művészállás.hátsó nyújtópóz. kar.térd-homlok ülés 28.pávaállás. dandajamana = álló. 49. Kukuttászana (kukutta = kakas) .tehénarcülés.egy. sira = fej) . 68.ómállás. ardhacsandra = félhold) . Karnapithászana (karna = fűl.li-póz. Daksina nauli .láb-fej ülés. ülő fej-térd tartás. jól védett) . 46.a jobb és bal oldali egyenes hasizmok váltakozó ritmusú tornája. Paszcsimatána.állzár. 39.

háromszögállás. Sankatászana (sankata = szorongás) . 90. sira = fej) . bivaktapada . Vádzsrászana (vádzsra = medence. 103.fej-térd ülés.emelt lótuszülés. Urdha-padma-szárvangászana (urdha = fent. 106. A következőkben az egyes. 79. karani = tenni. fél gyertya. Szukhászana (szukha = könnyű. 108.teve-póz.teljes maciéndra-póz.fejenállás.vállállás. padma = lótusz) .fekvő medencetartás. Szétu-bandhászana .a pávamuktászana kétlábas (dvipada) változatának neve. 84.fa-póz. 92. ferde állás.pránaülés. szingha = oroszlán) . Szupta vádzsrászana (szupta = alva. Szamászana (szama = egyenlő. Purna-bivaktapada-dzsanusirászana (purna = teljes. 85. Tálászana .álló mérleg-tartás. Usztrászana (usztra = teve) .biztató. Viparita-karani (viparita = fordított.oroszlán-tartás.nap.jóga-híd. Pávanamuktászana (pávana = levegő.emelt derékhajlítás.bélgörcs elleni póz. 75. Tulalangászana (tulalanga = mérleg) .bal oldali hasizmok tornája.nézés a felkelő napba. sajátos) . Urdha-padma-sirsászana (urdha = fent.skorpióállás. anga = test) . mukta = kiengedés) . Szurja namaszkára (szúrja .felemelkedés. vádzsra = medence. dvipada = két láb.beavatottak ülése. sáska) . szög) . Purna-maciéndrászana (purna = teljes) . 78. 76. végezni) . 81. Sirsászana (sirsa = fejtető) . 77. 83. Utthita-paszcsimatánászana (utthita = emelt paszcsima = hátsó. Szvasztikászana (szvasztika = biztató) . tökéletes ülés.részarányos ülés. 72. 82. Sziddhászana (sziddha = beavatott) .hasbeszívás. gyertya-. Trataka krija . hímvessző) . Virászana . namaszkára = üdvözlet) . Vriksászana (vriksa = fa) . 99. 87. padma = lótusz. sira = fej) . 107. szimmetrikus) . 74. Szárvangászana (szarva = egész. szarva = egész.szék-tartás. padma = lótusz. 105.szöcske. 112. ugyanis az eddigi szerzők rendszertelen felsorolása tudományos feldolgozáshoz használhatatlan. Utkatászana (utkat = különös.fordított testtartás. mukta = kiengedés) ülő szélgörcs elleni póz. 88. Tadászana (tada = fa) . A csoportosítás alapját az illető gyakorlat legfontosabb hatása.háromszögülés. Uddijána-bandha (uddijána . Utthita-dvipadasirászana (utthita = emelt.szöcskeállás. 101. 102. anga = test) .lótusz-gyertyaállás. Savászana (sava = holttest). Utthana-padászana (utthana pada = emelt láb) . 91. dzsanu = térd.térdelőülés. 115. 98. pávana = levegő. Szalabhászana (szalabha . Tuladandászana (tuladanda = álló mérleg) . Sasangászana (sasa = nyúl. bandha = zár) .fejenállás lótuszülésben. 73.mérlegülés. Vátajánászana . tan = nyújtás) . önlazítás. 93.emelt láb-fej tartás. Upabiszta-pávanamuktászana (upabiszta = ülő. . Vakrászana . jellege 26 . 96. sikert ígérő ülés. 89.hősi ülés.jóga-spárga. Trikónászana (tri = három. 111. kóna = sarok. 109. 113.nyúl-póz. sirsa = fej) . kényelmes) . 95. így nehezen áttekinthető gyakorlatokat hatásaik szerint csoportosítjuk. Vámán nauli .kényelmes ülés.pálmaállás. Vhadrászana (vhadra = egyenlőszárú háromszög) . 80. 104. A csoportosítás lényeges.halott-póz vagy hulla-póz. 114. Purna-szupta vádzsrászana . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 71. anga = test) . 86. pihenő-póz. tarkóállás. 94. Sirászana (sira = fej) . Szimhászana (szimha.kétlábas.szorongóállás.fa-póz. 100. Vriscsikászana (vriscsik = skorpió) . törökülés. 97. Pránászana (prána = élet) . 110.csavar-póz.DR.napüdvözlet.fekvő lábemelés. Utthita-padmászana (utthita = emelt. hímvessző) .teveállás. sáska póz. könnyű ülés.

és a hasűri nyomás fokozását vagy csökkentését szolgálják. Remélhető. 7. 14. beidegzésük tökéletesebb megtanulását. ezek az ászanák a gerinc különböző irányba való feszítését. Tadászana .lábujjülés. Az élettani hatás szempontjából a gyakorlatok között három fő csoportot lehet felfedezni: az egyik csoport gerincgyakorlat. szalag.könnyűmunkaülés. 21. Parabatászana . valamint a nemi szervek vegetatív beidegzésének tónusát. Bamanászana .négyszögülés. Karmaszukhászana . 9. A légzésgyakorlatokat is nagyrészt ebben a testtartásban végzik a jógik. Lássuk tehát az egyes üléseket és azoknak a szervezetre gyakorolt hatását. Megváltoztatják ezen kívül az alsó végtag és a medence vérkeringését.lótuszülés. 20. A másik csoport hasizomgyakorlat. Pádánguszthászana . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány adta. így olyan rendszerezést hozhatunk létre. Vádzsrászana . a vérnek a szervezetben való eloszlására gyakorolnak hatást. térdelőülés. 2. mint ízület-. Az egyes gyakorlatok kivitele és sajátos élettani jellemzői a következők: 27 . ilyenkor tárgyalása mindig a legfontosabb.békaülés. Csatuszkonászana . hajlítását. Természetesen egy gyakorlatnak több hatása is van. ismerni kell pontos hatásukat. 11. Bandha-padmászana . 10. Ahhoz. Gómukhászana .könnyű ülés. Külön.hegyülés. Mandukászana . de a többi csoportokban is említésre kerül. 19.tehénarcülés. csavarását célozzák. 4. A JÓGAÜLÉSEK A jógaülés számos gyakorlatnak kiinduló helyzete.pránaülés. s közvetve a gerincre is hat.fél lótuszülés.faállás. 15. 16. hanem a hazánkban is fellendülő tudományos jógakutatásnak is segítséget nyújt majd ez az összeállítás. 17. Ezek elsősorban a vérkeringésre. a térd.biztató ülés. 12. 6.részarányos ülés. törökülés. Szvasztikászana .medenceülés. Majdnem mindegyik igénybe veszi a boka-. Garvászana . a jógaülések tárgyalásával kezdjük. s az egyes gyakorlatokat igényeiknek és céljaiknak megfelelően gyorsan megtalálják.és izomfeszítők jönnek számításba az ülőhelyzetek.emelt lótuszülés. amelyet az érdeklődők. 8.DR. Utthita-padmászana . Kukuttászana . Szamászana vagy guptászana .tökéletes ülés. más csoportba nem illő és különlegesebb gyakorlatokat. Sziddhászana . hogy nemcsak a jógázni akaróknak. amelyek a hasizmok fejlesztését. csoportba soroltuk a fejezet végén az egyéb.kakasülés. A harmadik fő csoportba a fordított testhelyzetű gyakorlatok tartoznak. 13. Pránászana . Szukhászana . Vhadrászana . valamint a szervek felfüggesztésének a gerincoszlop megterhelésének megváltoztatásával hatnak.embrióülés.és a csípőízületet. legerősebb hatás kategóriájában történik. Ardha-padmászana . hogy a gyakorlatok alkalmazhatóságával tisztába jöjjünk. továbbá használatos a szellemi jógában is mint koncentráló gyakorlatokra alkalmas ülőhelyzet. 5. 3. a nagyközönség és a szakemberek is könnyen áttekinthetnek. Padmászana . elmélkedő ülés. A hatha jóga szempontjából elsősorban az alsó végtagokon.zárt lótuszülés.háromszögülés. 18. A jógaülések csoportjában a következő testtartásokat beszéljük meg: 1. amint a fejezetet szintén külön csoporttal.törpeállás.

olvastak vagy írtak. elsősorban az alsó végtag és valószínűleg közvetve a medence vérkeringésének megváltoztatása a legjellemzőbb a gyakorlatra. a jobb láb pedig a bal comb alá fekszik. sőt régen teljesen általános ülésmód lehetett. A szőnyegen való ülésnek valóban egyik legkényelmesebb módja a törökülés. amelyek a hát kiegyenesítését szolgálják. Különösen régen nem széken. hanem szőnyegen ültek. A térdhajlatban az erős hajlítás következtében az erek öszszenyomódnak. jobban hajlított végtagban kifejezett. de lehet kedvező is aszerint. Ilyenkor a földre vagy szőnyegre ereszkedéskor a bal láb. A leszorítás alatt levő végtagrészben vénás pangás keletkezik. hogy eltekintve a térdízület szalagainak nyújtásától. Az érleszorítás miatt a keringés a térd feletti területre terelődik. hogy ebből a mindennapi ülésmódból alakult ki a többi jógaülés és vele együtt számos jóga ászana is. s több-kevesebb alhasi vérbőséget okoz.törökülés élettani hatásai: S . Szukhászana vagy könnyű ülés A szukhászana azonos a nálunk is jól ismert és a földre üléskor gyakran látott töröküléssel. Ezzel kapcsolatban kedvezőnek lehet tekinteni a szukhászana izmokra gyakorolt hatását. valamint a vérkeringésre irányulnak (5. Hasonló ábrázolásokat pl. A térdízület hajlítva-csavarodik. A térdeket kétoldalt le lehet engedni. Mint a „törökülés” neve is mutatja. A szukhászana élettani hatásai egyrészt az ízületekre. mert így a test az alátámasztásnak megfelelően kerül egyensúlyba. hanem egyéb országokban is. a kezet a térdre támasztani. itt elsősorban a normális élettani hatásokat említjük meg.DR. a talp szintén kifelé tekint. A kóros szervezetre való hatást külön fejezet tárgyalja. hogy egészséges. vagy valamilyen keringési zavarban. ugyancsak megfeszülnek a combfeszítők is. s ez a térdízület erősítő szalagjait nyújtja.a vérkeringés leszorítása az alsó végtagban. Ez a hatás lehet kedvezőtlen. hogy egész Ázsiában. Kiegyenesített háttal könnyebb ülni. V . Az izomzatból elsősorban a hátizmok. de sokkal általánosabb ülésmód. hogy a talp oldalfelé néz. ábra). a gerincet pedig ki kell egyenesíteni.ízületi szalagok nyújtása. 28 . ábra. és az alsó végtagokra kisebb nyomás nehezedik. Valószínű. A szukhászana . Az ízületek közül elsősorban a térdízületet veszi igénybe. étkeztek. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 1. amely elsősorban a hátizmok erősítésével a törzs egyenes tartását segíti elő. Indiában is épp ilyen megszokott. esetleg kismedencei gyulladásban szenvedő végzi-e a gyakorlatot. nemcsak Indiában ismeretes ülésmód a szukhászana. a lábfej a jobb comb alá kerül úgy. Ez elsősorban a belül levő. Lehetséges. régi inka szobrocskákon is lehet látni. a törzsegyenesítők vannak igénybe véve. de nem olyan nagymértékben. ezért a térdtől lefelé a vérkeringés akadályozva van. másrészt az izmokra. 5. A szukhászana élettani hatásait összefoglalva meg kell állapítani.

Azért részarányos az ülés. V . hogy a gyakorlatot egyik jóga-iskola sokáig titokban tartotta. Ennek megfelelően az ízületi szalagokra gyakorolt hatása is erősebb. hogy azok a nemi szerv két oldalán a szeméremcsonthoz érjenek. mint a szukhászana volt. de a kettőt egyszerre már csak nagy gyakorlattal. védettet jelent. ahol az alsó láb feszül jobban.a többi ülésmódban elgémberedett lábujjaikat. mert növeli a combok keresztező képességét. 3. annyiban különbözik tőle. behajlított lábszáron nyugszik a felette levő. de annál valamivel fejlettebb. „védi”. (Egyes szerzők szerint azért „biztató”.ellentétben a törökülés esetével.részarányos ülés A szamászana. mint az alul levőé . szimmetrikus ülés. Míg a lábujjak a térdhajlatban. Szamászana vagy guptászana . Tökéletesen csak bizonyos gyakorlás után sikerül. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 2. hogy a nemi szerveket a két láb sarka elfedi. Más szerzők szerint ezzel az ülésmóddal melegítik a szent jógik .nyugszanak. csak az egyik lábszár a földön. hogy a két comb a földön nyugodva nagyobb szöget zár be egymással. mert a térdízületet csak nagyobb csavaró hatással lehet a kívánt helyzetbe hozni. csak a felül levő láb feszülése kissé kifejezettebb. mert először a bokák csak a testtől távolabb keresztezhetők. A gyakorlat azért is nehezebb. A szamászana . ábra).természetesen annak. mert a középvonaltól jobbra és balra ugyanolyan tartásban vannak az alsó végtagok. mint neve is mutatja. Ugyanis a lábujjak ennél az ülésnél az ellenkező térdhajlatba vannak szorítva. aki a gyakorlatot meg tudja csinálni. Ennek állítólag két jelentése van: az egyik. a gupta rejtettet. ábra. Szvasztikászana . mégpedig úgy. Legegyszerűbb előbb a felső láb ujjait az ellenoldali térdhajlatba szorítani. hogy pontosan a bokák kerülnek egymás fölé. teljesen részarányos. sikert ígérő a jógi fejlődésére nézve.tehát a combtő és a hasfal határán . Az alul fekvő.alsóvégtagi vérkeringés megváltozása.) Ugyanakkor a bokaízület hajlítása következtében a kereszteződő lábak horogkereszthez is hasonlítanak. a másik meg fölötte fekszik (6. 6. olyannyira. Az ülés élettani hatása nagyjából azonosnak mondható az előző gyakorlatéval. csak annál valamivel kifejezettebb.biztató ülés A szvasztikászana még nehezebben kivitelezhető ülésmód. Emellett a csípőízület is jobban megfeszül. mert az egyik . majd a lábszár alatt 29 . a szvasztika horogkeresztet is jelent. Az egyik láb ujjait még be lehet szorítani az ellenkező oldali térdhajlatba. a másik pedig az. Igen hasonlít a törökülésre. A térdízület behajlítottsága a két végtagon majdnem egyforma az egyforma lábtartás miatt.részarányos ülés élettani hatásai: S .a „szádhuk” .lábuknak a nagyujja mindig kilátszott. addig a sarkak ugyancsak az ellenkező oldali lágyékhajlatban . a sarkokat azonban egészen közel kell magunkhoz húzni.DR. széjjelebb nyílik. „Igazi” jógiktól sem láttam még tökéletes szvasztikászanát. térdés csípőízületben. ami a nappálya és 4 fő pontjának ősi jele. A gyakorlat másik neve guptászana. ami a jóga szerint biztató. így ott jó melegben tarthatók .ízületi szalagok nyújtása a boka-.a felső .

Ugyanez a tulajdonság kihat a felül levő láb oldalán a csípőízületre is. de ha alsó lábbal kezdik. Ez is elég nehéz. hogy a sarok a gátra. Mivel ez elmélkedő-póz. Fontos jellegzetessége: az egyik lábra rá kell ülni úgy.egyéb gyakorlatok . elmélkedő ülés A sziddhászana az egyik leggyakrabban használt ülésmód. hogy a sarkak a lágyékhajlatban fekszenek és az itt áthaladó ereket is nyomják. gyakran speciális kéztartás járul hozzá. Van. ábra). ami bizonyos fokig kényelmessé teszi az ülést. vagy az inana-mudra. V . amely viszont a hatha jóga kedvenc és alapvető ülése. A térd alatt húzódó erekre igen nagy nyomás nehezedik. A keringési hatás mellett a bokaízület szalagjainak húzódása járul az előző ülésmódok térd és csípőízületi hatásához. ábra. pl. 7.már erősen hajlított . A combfeszítőkre és az alsó hátizmokra ugyanúgy hat a gyakorlat.láb viszont a térdízületben van erősebben igénybe véve. A másik . A térdízület feszülése itt a hajlítás irányában nagyobb. a jóni-mudra. vagyis a külső nemi szervek és végbélnyílás közti területre kerüljön. de a lábujjak nem a combhoz simulnak hosszában. hogy a fent levő láb sarka a szeméremcsonton marad.tökéletes ülés.csoportjában írjuk le. Ez a helyzet a kismedencei idegfonatok tónusát fokozza. Szvasztikászana . tehát nagyobb a feszülés. mint azt az előző üléseknél láttuk (7. ha az ülést az előző gyakorlatokkal hasonlítjuk össze.a vérkeringés gátlása. a tudás. boka.térd-. Ehhez járul még. bár elsősorban szellemi jógik használják.biztató ülés élettani hatásai: S .DR. mert a sarokra való ülés következtében a test megemelkedik és e lábnak a másik combra való ráhelyezése nagyobb csavarást igényel. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány átnyúlva és az alsó lábat megfogva szintén a megfelelő . Ezen a lábon viszont csökken a térdízület csavarása. szemben az ún.térdhajlatba húzni. Az ülés élettana általánosságban megegyezik az eddigi ülésekével. hogy a másik láb ujjai is a térd-hajlatba vannak szorítva. hanem lefelé fordulva a talajra támaszkodnak. akkor a gyakorlat még nehezebb. 4. hasonló mudrákat találunk még a történeti fejezetben is (l. holott a kettő nem azonos egymással. ábra). ami miatt a vérkeringést az eddig tárgyalt ülések közül leginkább befolyásolja. Sziddhászana . aki össze is téveszti a fél lótuszüléssel. s ez a keringést az alsó végtagban gátolja. Lehet úgy is végezni. amelyet ezután tárgyalunk. Végeredményben ez az eddig tárgyalt ülések közül a legaszimmetrikusabb tartás: az alul levő lábon a keringés 30 . az érzékszervek elzárása. így a felül levő láb meredekebb szögben nyúlik a talaj felé. 3. Fokozza ezt a hatást. Jellemzője az „ülő”-láb erős behajlítottsága.felül levő . A nemi szervek a két láb között helyezkednek el. Ezeket az utolsó . A másik láb az ellenoldali szeméremcsonton fekszik. A sarokra való ráülés következtében az egész test megemelkedik. lótuszüléssel. ismeret jelképe stb.és csípőízületi szalag nyújtása.

Ez a felső láb feszül meg. mert tulajdonképpen befelé és lefelé hajlik az ízület. V . Hatásai közül meg kell még említeni az alsó lábnak a gátra gyakorolt nyomását is. Végül ugyancsak a sarokra való ülés következtében a medence helyzete megváltozik. elsősorban a bokaízület. a lábfej pedig nem emelődik olyan magasra. Az egyik láb a földön nyugszik behajtva. A sziddhászana . mint a másik. így ezt használhatja a fent levő végtagnak. hanem az alul fekvő.és csípőízületi szalagnyújtás. ekkor a megfelelő csípőízület is megfeszül. Ha a láb felkerül az ellenoldali combra. mintha a combra lenne helyezve. majd közvetve a térdízület is. elemelkedik a talajtól az ízületek kis hajlíthatósága miatt. Ugyanis az egyik lába mindenkinek valamivel könnyebben hajlítható. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány gátlása. ábra. azonban leginkább mint a padmászana előtanulmánya szerepel.fél lótuszülés A könnyebb ülésekhez tartozik. A feszülés nem teljesen oldalirányú.kismedencei idegfonatok tónusfokozása. ábra). s a gerinc egyenesen tartása könnyebb. KI . 5. mint a szukhászanában (törökülésben). A gerinc kiegyenesítéséhez izomerő kell.és bokaízület igénybevétele körülbelül egyforma. ábra).féloldali térd. Ebben valószínűleg magának az aszimmetriának is szerepe van.DR. A fent levő láb térde kezdetben feláll. és a leghosszabb ideig lehet benne „kényelmesen” ülni. Az alsó végtagi és kismedencei vérkeringésre való hatása hasonló a szamászanáéhoz (9. Ardha-padmászana . a felül levő lábon az ízületi szalagok nyújtása dominál (8. Ezt a térdet eleinte kézzel vagy a láb izomerejével kell lenyomni.elmélkedő ülés élettani hatásai: S . A fél padmászana alkalmazható önállóan is. ami a hátizmokat fejleszti. Érdekes módon mégis leginkább ezt az ülést lehet megszokni a nehezebbek közül. A bokában az oldalszalagok nyújtása. s legjobban az elülsőoldalsó szalagok feszülnek meg. amely a belső nemi szervek működésére hat. mert csak az egyik alsó végtag kerül jelentősebb csavaró feszülés alá.vérkeringés gátlása. előtérbe lép a boka maximális oldalfeszülése. a másik láb pedig e fölött erősen behajtva az ellenoldali combra kerül. 8. míg a másikra csak rá kell ülni. a térdízületben hajlítva-csavarás történik. behajlított láb lábikrájára kerül. Ilyenkor a térd. Ekkor a térd nem hajlik be annyira. 31 . Kétféleképpen is megvalósítható az ülés: könnyebb formájánál a felső láb nem a combra. lévén hogy csak a láb támaszkodik meg és a boka nincs alátámasztva.

A legismertebb és -használtabb póz a jógában. Ez a stabilitás nagy használhatóságot kölcsönöz a padmászanának. szőnyegre kell ülni. hogy a talp felfelé nézzen. Kezdetben a térd. 6. ábra. mint az alsó. bár a felül levő láb itt is erősebb ízületi feszülésnek van kitéve. szemben az eddig említett ülésmódokkal. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 9. hogy az ízületek felett a bőrt megdörzsöljük. vagy az ölben. A fokozatos gyakorlással ezeknek az idegvégződéseknek az ingerlékenysége csökken.. hajlékonyabb lesz. hogy a lótuszülést igen gyakran használják a hatha jógában és számos egyéb jóga-gyakorlat kiindulása. A kezek vagy a térden fekszenek. A lábak mintegy „karba téve” helyezkednek el. Megközelítésként egy ideig végezhető az előbb tárgyalt fél padmászana. mind a boka.DR. A térdek lehetőleg mindkettő a földön nyugszanak. térd. Az ülés ízületekre gyakorolt hatásaira jellemző a jobb és bal oldal hasonlósága. a gerinc kiegyenesedik.lótuszülés A padmászana onnan kapta nevét. Az ardhapadmászana . mint a virág szirmai állnak ki a medencéből (padma = lótuszvirág). a 3. A fájdalmat az ízületek körül tapadó izmok fokozott tónusa is növeli. A padmászanának nagy stabilitást kölcsönöz a két egymásba font láb. és a lábfejet megfogva a másik oldali combra tenni úgy. Az alsó végtag keringése itt is mint a többi. A két comb izmai nyújtás alatt állnak. továbbá a csípőízület is feszül. V alsó végtag vérkeringésének leszorítása. Az ortodox módszer szerint a bal kéz az ölben.fél lótuszülés élettani hatásai: S csípő-. Ezen úgy segíthetünk. Padmászana . a jobb kéz a bal tenyérben nyugszik (dhjánamudrá. hátrahajlunk stb. A padmászana kezdők számára kivihetetlen. Kivitele a következő: terpesztett lábakkal a földre. Ezután a másik lábat a már behajlított végtag felett áthúzva. ahol a lábak a törzs elmozdításakor szétbomlanak. de a másik lábat sehogy sem lehet erre rátenni. főleg az egyik oldalon. 32 . majd lassan lehet az időtartamot emelni. l.és bokaízületek fájnak. Már az egyik lábnak az ellenkező oldali combra való helyezése is nehéz. mind a térd. Az ízületből és a tapadó inakból az ott levő érző végkészülékekből ingerületek haladnak a mozgató központokba és fokozódik az izmok feszülése. ha a talajról felemelkedünk. és az ízület ezen keresztül is mobilisabb.és bokaízület szalagjainak nyújtása. annak szintén a combrészére kell helyezni. és az ízület tapintható szalagjait masszírozzuk. A lábak akkor sem bomlanak szét. a talpak ferdén felfelé néznek. hogy a behajlított alsó végtagok. s ez az oka. egyik lábat behajlítani. alaphelyzete. elsősorban a hatha jógában. Először ez is csak egy-két másodpercig tartható ki. ha néhány másodpercnél tovább tart a póz. ábrán).

mindegyik kéz az azonos oldali láb nagyujját ragadja meg. Mivel a karok és a lábak is kereszteződnek.comb-feszítő izmok nyújtása. IN . 10. elsősorban a farkcsonti és a keresztcsonti idegek tónusát fokozza akárcsak a sziddhászana. ábra. ami medencei vérbőséget hoz létre. Először a lótuszülésben kell elhelyezkedni. az egyéb élettani hatások teljesen megegyeznek a padmászanánál tárgyaltakkal (11. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány már tárgyalt ülésmód esetében . A lábujjak megfogásával a bokaízület hajlítását fokozni lehet. Nemcsak a vérkeringésre.akadályozva van. ábra).boka-ízületi és térdízületi szalagok nyújtása.DR.könnyűmunkaülés élettani hatásai: S . IN . ábra. Az egyes ülések nemi szervekre gyakorolt hatásának a jógik nagy jelentőséget tulajdonítanak. V . Itt elsősorban a bokaízületre gyakorolt erősebb hatással kell számolni. majd a karokat keresztezve mindkét láb hüvelykujját megfogva felfelé tartani. hanem a medencei idegplexusokra is hat. tehát a vérkeringés befolyásolása. V . s ezen keresztül serkentőleg hat a nemi szervek és az emésztőrendszer alsó szakaszának működésére is. 7. Az ülés az elmondottak mellett a hátizmokat a gerinc egyenes tartása közben fejleszti (10.könnyűmunkaülés A karmaszukhászana tulajdonképpen csak a lótuszülés egyik variációja.és bokaízületi szalag feszítése mindkét oldalon. 33 .térd.a comb feszítőizmainak nyújtása. 11. amire még visszatérünk.alsó végtagi érleszorítás. ábra). karmaszukhászana .érleszorítás az alsó végtagban. A padmászana . és ezen keresztül a láb állását is a kívánt magasságig lehet vinni. A karmaszukhászana .lótuszülés élettani hatásai: S . hogy a padmászana hatásait még jobban fokozzuk. Mindezek arra használhatók.

hogy a gyakorlat elvégezhető legyen. Az alsó végtagi ízületeken kívül a vállízületet is erősen igénybe veszi. a mellizmok pedig megnyúlnak. Itt ugyanaz a helyzet.a lótuszülés egyik változata. S – térd -.csak kevesen tudják elvégezni. de sajnos . mell. Különben lehetetlen a hát mögött keresztezett karral a megfelelő lábig elérni. old. 12. Mindezek alapján hatástanilag a bandha-padmászana messze felette áll a többi ülésnek. Az erek maximális nyomás alá kerülnek.alsó végtagi érleszorítás.zárt lótuszülés hatásai: IN izomnyújtás a váll-. boka. az ízületek csavarodása is igen nagyfokú.: gerincgyakorlatok 54. Ezen kívül a comb külső felszíne erős nyújtásnak van kitéve. A lábujjak megfogása előtt a padmászanában levő lábakat a combon felfelé kell húzni egészen a hasig. Nemcsak a lábtartás. de a nagyobb hatás elérése céljából nem a törzs előtt.). tehát fokozottan kell számítani az alsó testfél keringésének megváltozására.és csípőízületi szalagfeszítés. GH . Bandha-padmászana . ábra). V . A bandhapadmászana . hanem a mögött. mint az eddigi ülésmódok. A karmaszukhászanában a lábak keresztezését kézzel fokoztuk. Egyébként is csak a lótuszülés hosszabb gyakorlása után. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 8.zárt lótuszülés A bandha-padmászana . Fokozódik a padmászanának az alsó testfélre gyakorolt hatása is. A felkar erős hátrafeszítése következtében a háti véredények összenyomódnak. hanem a karok keresztezése is igen nehéz. hanem általánosabb hatású (12.gerinc hátrafeszítése.DR. akkor lehet hozzákezdeni a bandha-padmászana gyakorlásához. a karokat hátul keresztezve kell a padmászanában levő lábujjakat megragadni.és combfeszítő izmokban. amíg csak lehet. ugyanakkor a mély hátizmok is erősen működnek. 34 .éppen nehézsége miatt . Ez az ülésváltozat tehát nem olyan egyoldalúan hat csak az alsó testfélre. A gerincre gyakorolt hatása alapján a gerinc-hátrahajlítók közé is be lehetne sorolni (l. sőt amellett kétoldalt feljebb. ha az már tökéletesen megy. ábra.akárcsak a karmaszukhászana . helyesebben továbbfejlesztése. mindamellett a gerinc homorítása is szükséges ahhoz.

Az egész test súlya a két tenyéren fekszik. A hasizmokhoz hasonlóan erős munkát fejt ki az egész vállöv.izomerősítés a váll-.kakasülés A kukuttászana változatai hasonlítanak az emelt lótuszüléshez. E . A koordinált izommozgások segítik a gyakorlat alatt az egyensúly megtartását. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 9. V .megváltozott vérkeringés a fejben. Fokozatos előrelendülés után kell a padmászanában tartott térdekkel lassan felfelé csúszni az alkar. ábra) lótuszülésből éppúgy kell felemelkedni kézenállásba. Közben az egyensúlyra is kell ügyelni (egyensúlygyakorlat). has. Az erős izomfeszülés következtében emelkedik a hasűri és a mellkasi nyomás. ábra). különösen a kezdetben.izomerősítés a váll-. Az ujjak előre nézzenek. ábra. továbbá a karizmok. valamint a hát izomzata is. A kukuttászana . 10. mégpedig kétoldalt. A hasizmok mellett a medence izmai és a comb feszítői is igénybe vannak véve (13. 13. IE . először magában foglalja a padmászana hatásait (l. később az izommunka átcsoportosulásával a légzés könnyebbé válik.és hasizmokban. Kivitele a következő: padmászanában ülve mindkét kezet a földre kell helyezni.emelt lótuszülés élettani hatásai: IE .egyensúlygyakorlat. A tenyerek a kinyújtott ujjakkal előre nézzenek. Kukuttászana . E gyakorlat hatásmechanizmusa igen összetett. a hüvelykujj 35 .emelt lótuszülés Padmászanából kiinduló gyakorlat az emelt lótuszülés is.kakasülés könnyebb változatának hatásai: E . Az egyik változatban (14. a térdek mögött.alsó végtagi ízületi szalag nyújtása.egyensúlygyakorlat.DR.ízületi szalagnyújtás az alsó végtagon. Ennek következtében az itt levő szervekre is hat a gyakorlat. S . Az ülések közül ez hat a legjobban a hasizmokra. mint az utthita-padmászanában. Elvégzésének tehát előfeltétele a tökéletes padmászana. Tulajdonképpen a hasizomgyakorlatokhoz is lehetne sorolni. s hozzá még néhány percig a levegőben való tartás erősen fejleszti az izmokat. Utthita-padmászana . Az utthita-padmászana . továbbá a koponyaűri nyomás is. hanem azok előtt kerül a földre. majd a kar hátsó felszínén. amíg az egész törzs feszülése tart. kar. V . nyakban és karban. emellett a szervezet egészét megtornáztatja. a hüvelykujj befelé. A padmászanában levő lábak felemeléséhez jelentős izomerőre van szükség. ott). így egyensúly-gyakorlatként is felhasználható. ábra. Egyéb hatásain kívül meg kell még említeni a vállízületek nagyobb megterhelését is. A légzés akadályozva van.és karizmokban.a láb vérkeringésének megváltozása. Ezután a két kézre támaszkodva az egész alsó testfelet a padmászanában levő lábakkal együtt a levegőbe kell emelni. 14. A két tenyér azonban nem a térdek mögött. S .

Az élettani hatás szempontjából a gyakorlat lótuszülés-része megfelel a padmászana hatásának. V . csak soványabb alkatúak képesek erre. A gyakorlatot eleinte csak visszatartott lélegzettel lehet végrehajtani a hasűri és mellkasi nyomás erős emelkedése miatt. egészen könyökig. A gyakorlat elvégzéséhez elsősorban a hasizmok. Akkor tökéletes az ászana. ha a térdeket a könyökig sikerül felemelni. ill. ábra. gyakorlása ezeket fejleszti. hogy a jógi tartása emlékeztet az embriónak a méhen belül elfoglalt testhelyzetére. de a kifejezés azt akarja érzékeltetni. Kezdetben jó. 15.alsó végtag ízületeiben szalaghatás. továbbá a könyökízületre is jelentős nyomás hat. A karoknak a lábak közé szorítása nagyon nehéz. Garvászana .érleszorítás a karon és az alsó végtagon. a medenceizmok fejlettsége szükséges. amelyet ott ismertettünk. hogy az áll szorosan a mellkashoz. mint az első változatban. nem embriót. Végzésekor először a padmászana lábtartását kell felvenni. ezért a hasizomgyakorlatokhoz is tartozik. de később. Itt is először padmászanába kell helyezkedni. A kukuttászana második változata mint törzsizomgyakorlat és mint gerincgyakorlat is hatásos.a kukuttászana második változatának megfelelően .nemcsak könyökig. ábra) inkább a padmászana hatásait fokozza. a szegycsontra nyomódik. Megkönnyíti a karok átnyomását. Az összekulcsolt végtagok feszülése következtében a vénákra gyakorolt nyomás is igen nagy. továbbá a karizmokat. elsősorban mégis a lótuszülés ízületi hatásait fokozza. S . tehát az alsó végtag keringése nagymértékben akadályozva van. hogy a fejtető két kézzel megfogható legyen. A garva szó voltaképpen anyaméhet jelent. A karok átdugását . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány nagy szögben befelé nézzen. A jógik beolajozzák a karjukat. ha a térdek a felkar felső részén támaszkodnak vagy a hónaljig emelkednek. valamint a fej mozgatásával tartható az egyensúly. A hasizmokon kívül fejleszti a váll. Az ujjak ellennyomásával. Ezután előre dőlve a két tenyérre támaszkodva fel kell emelkedni a talajról kézenállásba. majd a két kart az összekulcsolt lábak között átnyomni. valamint a combizmokat is. 11. Ennek oka. A kukuttászana . a fejet előrehajtani úgy. Ebben a tartásban elég nehéz az egyensúly megőrzése is. míg a felkart is sikerült a lábak közé tolni. Mindezek mellett a gyakorlat mint egyensúly érzék-fejlesztő is használható.embrióülés A padmászanából kiinduló legnehezebb gyakorlat.egyensúlygyakorlat. ha először talkummal. Ezután a lábakat a mellkashoz kell húzni. hogy könnyebben átcsússzon a lábak között. A fejet átfogó ujjak egy részét a stabilitás növelésére össze is lehet kulcsolni. akkor az izomigénybevétel csökken.talkumozással könnyítve . majd a karokat .kakasülés nehezebb változatának hatásai: E . s előtérbe lépnek az egyensúly tartás finom mozdulatai. Az ülés csak több hónapos vagy éves általános jógagyakorlat után hajtható végre. A fej annyira előrehajlik. hogy a hasüregi és mellkasi nyo- 36 . Az izomzatra gyakorolt egyéb hatásai a kukuttászana első változatával egyeznek meg. hanem tovább kell folytatni. csak felületes légzést enged meg. ha már sikerült tökéletesíteni és a térdet felemelve a felkarra támasztani. ill.DR. bár az egyensúly a jó súlyelosztás miatt aránylag könynyebben fenntartható. A kukuttászana másik változata (15.az összekulcsolt lábak között átnyomni. Benne lélegezni igen nehéz. A karok a lábikra és az ellenoldali lábhát közé vannak ékelve. ülés a garvászana. síkporral kenjük be magunkat.

makarászana (cápaállás). V . ezek a következők: jóga mudra (a jóga jelképe). S ízületi szalagok nyújtása az alsó végtagban. ábra.és oldalizmokban. Kivitele a következő: először a lótusz-helyzetet kell felvenni. mert később az egyensúly megőrzéséhez nagyobb izommunka nem szükséges. éppúgy. A gyakorlat élettani hatása elég nagy (16. maciászana (halállás). ha szemünkkel a padló egy pontjára nézünk. A parabatászana .DR. ábra). majd előre dőlve lassan feltérdelni (közben az alsó végtagok maradnak padmászanában). Szinte a szervezet összes ízületeit igénybe veszi. 12. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány más megnő a has és a mellkas összenyomása következtében. urdha-padma-szárvangászana (gyertyaállás ló- 37 . ábra. Parabatászana . ábra).hegyülés A parabatászana a lótuszülésből kiinduló egyensúlygyakorlat. A padmászana tárgyalt hatásainak fokozásán kívül mégis elsősorban gerincgyakorlatként használható. Szerintük úgy lehet legjobban az egyensúlyt megtartani. A parabatászana fejleszti a vállöv. Számos ér időszakos leszorítása miatt mint értorna is értékelhető. hiszen mind az alsó. V . S . mint az izmok nagy részét. Nem is ülés voltaképpen. Az izomzat erős igénybevétele azonban csak kezdetben valósul meg. amíg a karok mellső vízszintes tartás fölé nem emelkednek. A jógik ezt elsősorban figyelem-összpontosító gyakorlatnak szánják. és az állnak a mellkasra nyomódása is nehezíti a légzést. 17. váll. A garvászana .egyensúlygyakorlat. amíg valaki a gyakorlatot nagy izommunkával tudja csak elvégezni.hegyülés élettani hatásai: E . amellett a testüregek nyomását is fokozza.a láb vérkeringésének megváltozása. IE izomerősítés a kar-. lolászana (lolaállás). 16. Mindaddig aránylag könnyű az egyensúlyt tartani.érleszorítás a karon és a lábon. mind pedig a felső végtagban akadályozza a keringést. hanem térdelő-helyzet (17.ízületi szalag feszítő hatás az alsó végtagban. e fölött csak nagy gyakorlattal lehet térdelő helyzetben maradni. A fejnek a mellkasra szorításával a feji vérkeringést is megváltoztatja. tulalangászana (mérlegállás).egyensúlygyakorlat.embrióülés élettani hatásai: E . Az eddig felsorolt gyakorlatokon kívül még több ászana indul ki a lótuszülésből. valamint az oldalizmokat. Az egyensúlygyakorlatot a két karnak magas tartásba való emelésével lehet fokozni. maciéndrászana (maciéndra tartás).

ott támaszkodik (18. A pránászana pránaülés élettani hatásai: H féloldali hasűri nyomásfokozódás.ízületi szalag feszítés az egyik alsó végtagban. A jobb oldalit máj-.DR. amelyeket az egyéb gyakorlatok fejezetében találhat meg az olvasó. (A prána név életet. hogy az „ászana” szó mellett a „prána” szó az. A másik fő hatása a bordák alsó részére és a hasfalra kifejtett nyomás. Az egyes gyakorlatok gyógyhatásaira egyébként még részletesen visszatérünk a jóga-terápiáról szóló fejezetben. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány tusz-tartásban). amelyet a jóga iránt csak kevésbé érdeklődő is önkéntelenül megjegyez. ábra. lélegzetet jelent. tehát a hasüregben és bizonyos fokig a mellüregben is egyenlőtlen nyomást kelt. urdha-padma-sirsászana (fejenállás lótusztartásban) és bandha-sirsászana (zárt fejenállás). hanem függőleges helyzetben van.a gerincgyakorlatok között tárgyaljuk. akkor a lépre hat ez a nyomás. Ha a jobb láb áll függőlegesen. Bokában és elsősorban térdben olyan csavaró hatás keletkezik. A vastagbél tovasodró mozgásait . A térd a hónaljba kerül. V .pránaülés A pránászana a fél padmászanához hasonlít azzal a különbséggel. a máj-. A gyomorra gyakorolt hatás olyan intenzív. mert e szervek működésében a jellegzetes vérkeringésük döntő szerepet játszik. akkor a májra. A tulalangászana és lolászana a hasizomgyakorlatok között. hogy az alul levő láb nem a földön fekszik. amely megakadályozza a gyakorlat végrehajtását.a vérkeringés gátlása mindkét alsó végtagban. ábra).is befolyásolhatja ez a póz. A béltartalom tovajutásának zavaraira külön gyakorlatcsoport használatos a jógában. hogy inkább az eredetit használom. 18. Ezek közül a jóga mudrát. S . amit az odaszorított lábfej okoz.mivel fő élettani hatásuk a gerincre irányul . Ez az ülés szintén a nehezek közé tartozik. s ennek az ülésnek a támadáspontja is pontosan ez a két hajlat. gyomorléghólyag kiürülhet. maciászanát és maciéndrászanát . ami figyelemre méltó. Ez jellegzetesen egyoldali. a bal oldali változat ezenkívül a gyomorra is. a bal oldalit lépülésnek is lehetne nevezni. bandha-szárvangászana (zárt gyertyaállás). és a lábujjakat megfogva a combtőhöz húzni. amelyet csak kevés ászanával érhetünk el. illetve hat emellett a megfelelő oldalon a belekre.és léphajlata a béltartalom továbbjutásának (passzázsának) két kritikus pontja. a többi pedig a fordított testhelyzeti gyakorlatok között található meg.perisztaltikáját . Ez az ízületi szalag-nyújtás olyan fokú.) Az ászana kiviteléhez először fél padmászanában kell a szőnyegre ülni. ha a bal. A lábfejnek a felhúzott comb fölé való emelése kezdőknek teljesen lehetetlen. hogy a gyakorlat végzésekor a gyomorban levő levegő egy része. 13. A hasi szervek nyomása a máj és a lép vérkeringését változtatja meg. A vastagbél máj. valószínű. Pránászana . 38 . elsősorban a vastagbél. az ún. ezzel a felül levő lábfejet a comb szorosan a bordák alsó széléhez szorítja. A másik kéz a térden nyugszik. ez a szó azonban annyiszor előfordul még a jóga tárgyalásakor. majd az alul levő lábat felemelni. a lép-hajlatára. ill.

Hatása hasonlít a fél padmászanáéhoz. A gyakorlatot rendszerint nem magában alkalmazzák. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 14.érleszorítás ugyanazon az alsó végtagon.egyensúlygyakorlat. mert a térd behajlása nem olyan fokú.DR. főleg ízületi torna. Tadászana . mint ülő helyzetben. Kissé előre és oldalt is kell hajolni.le kell ereszkedni a padmászanában levő láb térdére. Mind a bamanászana. 19. (A jellegzetes hindu köszöntés neve andzsali haszta. a boka-. A bamanászana .izomerősítés az ellenkező oldali lábon és az oldalizmokban. S .a hindu köszöntéshez hasonlóan . mind pedig kiinduló állása.törpeállás élettani hatásai: S . hogy a térd közelítőleg függőleges állást vegyen fel. l.ízületi szalag nyújtása az egyik alsó végtagban.helyezkedik el. különben nem érinthető a földhöz. ábra.törpeállás A bamanászana kiinduló állása az előbb ismertetett tadászana. ábrán. hanem mint a bamanászana. míg a sarok a lágyékhajlatba nem ér. IE . A vérkeringést kevéssé változtatja meg a gyakorló végtagban. A gyakorlat nem más. 20.faállás élettani hatásai: E . ábra). Ebből az álló-fél padmászanából . törpeállás első fázisát. és csípőízületet lazítja (19. hanem állásban érjük el a jógaülések alsó végtagot csavaró hatását.) Természetesen mindkét oldalra el kell végezni a tadászanát. mint fél lótuszülés állóhelyzetben. még a 3.érleszorítás az egyik alsó végtagon. V . 39 .faállás A tadászanával nem ülésben. V . térd-. A kéz az ortodox szabály szerint a mell előtt összetéve . akárcsak a többi féloldalas gyakorlatot. A tadászana . ábra. ugyanakkor a csípőízület behajlása is más irányú. mint fél padmászanában. Ez kezdőknek szintén lehetetlen. a tadászana egyensúlygyakorlat is.a karok mell előtt tartásával . 15. Álló helyzetben az egyik lábat a padmászanához hasonlóan a másik combra húzzuk fel. Bamanászana .ízületi szalag feszítése az egyik alsó végtagban. ehhez az alsó végtagi ízületek magas fokú hajlíthatóságára van szükség.

hogy a sarok a gáthoz kerüljön. valamint a combizmok is. s kisebb előképzettséggel is el lehet végezni. de csak a térdelő lábban.a padmászanához hasonlóan . Ilyenkor nemcsak az egyensúlyozó szervből és a test helyzetéből kiinduló egyensúly-reflexek működnek.mint már említettük . 16. A padmászanában levő lábfej szorosan rányomódik a lágyékhajlatra. ábra). Az alsó végtag keringését a törpeállás a tadászanánál jobban befolyásolja. A keresztbe tett lábat azonban jobban át kell tolni a comb felett az ellenkező oldalra. A kezek a térden nyugszanak.érleszorítás ugyanott.lábujjülés élettani hatásai: E .gyakorolni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A gyakorlat hatásmechanizmusa összetett: a térdelő lábban az ízületek maximális feszítése. A gyakorlat úgy is elkezdhető. ábra. Az ülés fő élettani hatása az egyensúly érzék finomításán kívül elsősorban a lábboltozat megterhelésében van (21. A test súlyát a lábujjak viselik. majd ezután leereszkedni a sarokra.a másik lábban és mindkét oldalizomzatban izomerősítő hatás. mind a térd. már azért sem. az egyik láb felemelésekor az egyensúly azonnal megbomlik. és nyomás alatt tartja a lágyékcsatornát.mind a boka-. és semmi esetre sem olyan mértékben. hogy mereven egy fix pontra szegezzük tekintetünket. Nagyban hasonlít az előző törpeüléshez. ábra). Gyakorlás nélkül a korrekció gyakran késik vagy nem elég finom. A féloldalas testhelyzet kiegyenlítésében és az egyensúly fenntartásában az oldalizmok gyakorlódnak. hogy először tadászanába állunk.és csípőízületben. Ugyanezen az alsó végtagon a térd erős behajlítottsága a keringést is akadályozza. Az ellenkező (a másik combon nyugvó) lábon az ízületi hatások érvényesülnek . mint általában a jógaülések. akárcsak a bamanászanában. A gyakorlatnak a lágyéksérvvel kapcsolatos hatására a terápiás részben még visszatérünk. Legkönnyebb . ezután egyik lábunkat keresztben a másik combunk fölé húzzuk. és rögtön korrigáljuk izmainkkal a testhelyzetet.az egyensúlyt úgy megtartani. Ennél a változatnál a leereszkedő láb feszítőizmai is nagymértékben igénybe vannak véve. mert csak féloldali a lábgyakorlat. de csak az „ülő” lábon. 21. akkor a bokaízület feszülése csökken. Az ászana egyensúlygyakorlat jellege növelhető a karok magas tartásba való emelésével. A legnehezebb az egyensúly megtartása.egyszerűen guggolásban lábujjhegyre állva .DR.ízületi szalag nyújtása az egyik alsó végtagban.egyensúlygyakorlat. Ha a behajlított láb egészen fel van téve a másik combra. A pádánguszthászana .lábujjülés A lábujjülés a könnyebb gyakorlatok közé tartozik. A lábujj és a talpizmok maximálisan igénybe vannak véve. hanem a szem látási egyensúly-reflexei is jól használhatók. Leguggolva az egyik sarkunkra ülünk. V . Pádánguszthászana . Legjobb először az egyensúlyt két lábon . IE . s menthetetlenül eldőlünk. 40 . Ilyenkor a test kontúrjának a környezethez viszonyított legkisebb elmozdulását is észrevesszük. S . míg az álló lábban a combfeszítők és a lábszárizmok munkája dominál. és csak a térdmeg a csípőízület van megcsavarva. Az egyensúly tartására az oldalizmok vannak igénybe véve (20.

VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 17. a sarkakon nyugszik. viszont annál jobban igénybe veszi a csípőízületet. ez csak hosszabb gyakorlat után megy. A farizmok passzívan összenyomódnak. S . ábra. Variációit a lábtartások adják (24. A vhadrászana formájában és hatásában egyaránt elkülönül a többi ülésmódtól. Kivitele igen könnyű. Ez a változat is kétféle lehet: vagy előre néznek a lábujjak és a test súlya rájuk nehezedik. Vádzsrászana . Vhadrászana . a két láb talppal egymás felé fordul. noha tulajdonképpen térdelőülés. Legkönnyebb változata az. medencét és hímvesszőt stb. Medence-tartásnak. Az ellennyomás miatt a vállak magasan felhúzódnak. A vádzsrászana .térdelőülés Jellegzetes csoportja a jógaülésnek a vádzsrászana (23. s nyomás alá esik a nervus ischiadicus. Ebben az ülésben kézzel a két térdet kifelé és lefelé kell nyomni. 23.erős alsó végtagi érleszorítás.DR. A lábfejet ugyanis lehet befelé és kifelé is tartani. ill. a békaállás vagy mándukászana felé. nehézségét a térdízületben. vagy a lábfej nyújtva van. viszont ekkor lesz az ülésből tökéletes „egyenlőszárú háromszög” (22. mikor a testsúly a befelé.térdelő-ülés hatásai: IN .egyenlőszárú háromszögülés A jógaülések teljesen részarányos ülése nem is a szamászana (a részarányos ülés). ábra) és változatai. sem a bokavagy térdízületre különösebb hatással nincs. ábra). egymás felé fordított lábakon. mert egyszerűen térdelő helyzetben a sarkokra kell ülni. A behajlított állásban való kifelé fordítás a csípőízület maximális hátrafeszítését okozza. A térdek be vannak hajlítva. s középen a földön nyugszik. a nagy combideg kilépési helye is. A vhadrászana . A gyakorlat fő hatása az alsó végtag és a kismedencei vérkeringés megváltoztatása. bokaízületben és a comb feszítő izomcsoportjában keletkező feszülés adja. Ezenkívül a lábszárakat széjjelebb téve. sem az alsó végtag vérkeringésére.ízületi szalaghatás a csípő-és térdízületben. ábra). ami a gyakorlatnak az isiász kezelésében való felhasználásnak élettani alapja. hanem a vhadrászana. azok között a földre is lehet ülni. Kezdetben a könyök kiegyenesítése lehetetlen. Ugyancsak nagy nyújtó feszítésnek vannak kitéve a comb közelítő izmai. Az 41 . 22.egyenlőszárú háromszögülés élettani hatásai: IN .combfeszítő izomzat nyújtása: V .a mellizmok és a comb közelítő izmainak nyújtása. A vállöv izmai. a mellés a hátizmok szintén megnyúlnak a vállöv magasan felnyomott állása miatt. Néhány másodpercig a kezdők is meg tudják csinálni. és az elülső felső szalagokat megfeszíti. valamint a belőle kiinduló ászanák. ábra. s a súly a lábháton nyugszik. lehetőleg egészen a földig. is jelent. Ez a variáció a legnehezebb és átmenetet képvisel a vádzsrászana egyik továbbfejlesztett alakja. A vádzsra többes jelentésű szó. 18. nyújtó-póznak is nevezik.

valamint hosszanti lábboltozat tornáját jelenti. s kivitele csak hosszabb jógatréning után lehetséges. Tehát minden variáció más és más hatású. Az ereknek a térdhajlatban való erős behajlása a vérkeringést térdtől lefelé akadályozza. de egyes hatásai annál még erősebben érvényesülnek. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány előbbi esetben a lábujjak. mind a bokaízület szalagjainak nagy részét nyújtják.vádzsrászanában végzett nyelvizomtorna .békaülés A békaülés is a vádzsrászana továbbfejlesztésének tekinthető. Elsősorban a bokaízület elülső szalagjai feszülnek meg az erős lefelé hajlítás miatt. és a jóga mudra vádzsrászana ülésben.az egyéb gyakorlatok között található meg. A gyakorlat hatástana azonos a vádzsrászanával. továbbá a purnaszupta-vádzsrászana. A harmadik változat hatása is más. 24. Lábtartás-változatok vádzsrászanához (bővebben l. A vádzsrászanából kiinduló gyakorlat-kombinációk még a szupta-vádzsrászana vagy térdelőfekvés. A térdízületben is az elülső és belső szalagok feszülnek a nagyfokú behajlítottság következtében. hogy mind a térd-. Kiinduló helyzete a vádzsrászana vagy térdelőülés. elsősorban a nemi szervekig hat. e felett pedig vérbőség alakul ki. Ehhez a hatáshoz járul a hasüreg alsó részének. A bokaízületben maximális felfelé hajlítás játszódik le. a szövegben) Az ászanának másik támadáspontja a térdízület erős behajlítása. míg a szimhászana leírása . ábra. a lábszár kifelé való csavarodása folytán a térdízületben csavarva-hajlítás jön létre. oldalfelé fordul. Mandukászana . Ezután a térdeket terpeszteni kell. 19. hanem azok elé a földre. Az erek leszorítása éppen az alsó végtag keringési zavarainak gyógyításában használható fel. amennyire csak lehetséges. Az utóbbi esetben a térdízület hajlítottsága megnő. a talpizmok és a haránt-. A 42 . ennélfogva az alsó végtag vérkeringési gátlása. A lábak lábháttal lefelé fekszenek. amikor a lábfej kifelé. ábra). az ún. Ez az élettani hatás a vádzsrászana legfőbb jellegzetessége. ardha-szupta-vádzsrászana. A két kéz a térdeken nyugszik (25. de közös bennük. Ekkor csökken a combizmok feszülése. kismedencének az idegfonataiban keletkező tónusfokozódás is. ardha-kurmászana. ami visszafelé egészen a medencei szervekig. ezért részletesen a gerincgyakorlatok fejezetében foglalkozunk velük.DR. Mindezek fő hatása eltér a többi ülésétől. a nagyujjak pedig éppen összeérnek. s mert elsősorban gerinchajlító. a bokaízületben pedig az előbbivel ellentétes lefelé hajlítás történik. amint ezt a jógaterápia fejezetben tárgyalni fogjuk. és nem a sarkakra ülünk.

míg a másik behajlítva. A mandukászana . A láb felemelését a térdhajlaton átfűzött azonos oldali felkarral érjük el. Az egyik láb vádzsrászanában. ábra. Hasonló hatás éri még az alákulcsolt kar könyökízületét. H . valamint a lábszárizmok. A felemelt lábon elsősorban ízületi csavarás jön létre a térdízületben. 43 .és visszerek.féloldali fokozott hasűri nyomás. de felemelve. V . Hogy a felemelés tökéletesebb legyen.békaülés hatásai: IN .ízületi szalag feszítése a felemelt lábban.izomerősítés a kar-.erős érleszorítás mindkét lábon.izomnyújtás a comb feszítőiben és közelítőiben. Csatuszkonászana . Az emelés miatt az egész vállöv izommunkája egyik oldalra irányul. a másik karral felülről . Nemcsak a térdhajlatban törnek meg a verő. Akár a vádzsrászanában. S . S .érleszorítás és izomnyújtás a térdelő lábban. ábra. váll. vagyis térdelő-helyzetben van. A csatuszkonászana . 20. A két hatás együttesen az alsó végtag értornáját jelenti.DR. A felemelt láb oldalán a hasprésnek ugyancsak féloldalas erősítése látható.négyszögülés élettani hatásai: IE . hanem a combcsont és lábszárcsontok közé csípődnek a comb hajlító izmai.az ujjak egymásba akasztásával .és oldalizmokban. 25. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány comb feszítőizmai és különösen a közelítők erős nyújtásnak vannak kitéve. itt is az egyik legfontosabb élettani hatás a térdhajlítás okozta vérkeringési változás. A gyakorlat befejezése után ezen az árterületen relatív értágulat jön létre. és kisebb feszülés a csípőízületben.négyszögülés Az itt tárgyalt utolsó vádzsrászana-változat a csatuszkonászana. vérkeringés blokkolása. V és N .ízületi szalagnyújtás az alsó végtagban. 26. ábra). így ezen a területen is elszorulnak az erek. valamint az egyik oldali törzsizmok működnek. A fekvő lábon a vádzsrászanával kapcsolatosan ismertetett hatások alakulnak ki: izomnyújtás. Az ülés hatása igen összetett.húzást kell gyakorolni rá (26.

VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 21. A gómukhászana . A végtagok helyzete a következő: ülésben az egyik behajlított végtagot úgy kell a földre fektetni. GH .gerinc hátrahajlítása. Mind a lábtartás. A gómukhászana . A két behajlított láb egymás felett úgy fest. az ellenoldali csípőízülethez érve feküdjön. 27. A két kar egyik felülről. 28.ízületi szalag feszítése az alsó végtagban. a közelítők pedig összehúzódnak.és hátizmokban. a két sarok pedig a két tompor közelében. ábra. amelyek mind kifelé hajlított állásban csavarták a csípőízületet.nyújtás a combfeszítőizom-csoportban. IE . Ez a jellegzetesség mintegy kiegészíti a többi ülés hatását. ábra). mint egy nagy száj alsó és felső állkapcsa (27. váll. Gómukhászana .DR. a végtagot.tehénarcülés élettani hatásai: S . hát-és oldalizmokban. a sarok pedig oldalt. amely jellegzetes ülésmódjával teljesen elüt az eddigi típusoktól. Az ülés következtében 44 . különösen pedig a csípőízületet befelé fordítva csavarja. De az eddig tárgyalt ülésektől eltérően az összes ízületet. ábra. hogy a térd a középvonalban.kismedencei idegfonatok fokozott tónusa. elöl. de ellenkező irányban helyezzük rá az alsóra. A térdek pontosan egymás felett helyezkednek el. IN .izomerősítés a kar-. ill. a másik alulról .tehénarcülés hátulnézetben: IE . és ott az ujjak egymásba kapcsolódnak (28. KI .ízületi szalaghatás a csípőízületben. Az ászana ülés-része elsősorban az alsó végtag ízületi tornája. A másik lábat ezután ugyanígy. mind pedig a kéztartás hosszabb előgyakorlatot igényel.a hát mögé nyúlik. váll-. A feszítő combizmok itt is nyújtás alatt állnak. tehát első próbálkozásra aligha sikerül. S .izomerősítés a kar-.tehénarcülés Utolsónak tárgyaljuk a gómukhászanát. ábra).

padmászana-típus. Lábtartás a jógaülések négy hatástani alaptípusában.DR.ugyancsak térdhajlítás közben . és a kismedencei vegetatív idegfonatok tónusa. Hasonló ehhez a másik forma. miközben a combok szétfeszülnek. valamint az ebből levezetett üléseket (29.nem szét. de ellentétes irányban. 45 . Először vegyük a lótuszülések. 4. ill. a gómukhászana-„típus” (29/B ábra). Ennél a térdek ismét kifelé fordulnak. A negyedik csoportot a vádzsrászanák. Ez a hatás fokozódik. A harmadik típust a vhadrászana. 2. 29. Ezek testtartásának lényege.az alsó végtag ízületei kifelé és hátrafelé csavarodnak (29/D ábra). kombinálódik. ábra). Az ülés kartartási része a vállövet. ellenben a csavaró hatás elsősorban a csípőízületet éri. A férfiaknak vigyázniuk kell. a háromszögállás képviseli. ezért az ülés gerincgyakorlatnak is számít. padmászanák népes táborát. ábra.gómukhászana.vhadrászana-típus.típus. A jógaülések hatásainak elemzése Ha figyelmesen tanulmányoztuk az ülések leírását. és a fő támadáspont a csípőízületre esik. variálódik más hatásokkal az összes eddig látott jógaülésben. C) . A két kéz csak a gerinc kiegyenesítésekor éri el egymást a háton. befelé és felfelé csavarodik. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány megváltozik a nemi szervek vérkeringése. ahol . helyesebben a padmászanához hasonló. hanem egymás felé feszülnek a combok.vádzsrászana-típus. hogy a földön való ülésben az egyik vagy mindkét alsó végtag behajlítva. ezek egyik szélsőséges továbbfejlesztése. B) . valamint a kar-és oldalizmokat tornáztatja. A) . hogy az összes üléstípus mindössze négy különböző alaptípusból tevődik össze: 1. Itt . mint az előző típus esetében (29/C ábra). 3. A padmászanának térdre gyakorolt csavaró hatása itt nem jelentkezik. D) . nehogy megnyomják nemi szerveiket. a mandukászana vagy békaállás képviseli. bizonyára feltűnt.ugyancsak hajlított térd mellett .

A jógaülések élettani hatásának elemzése azt mutatta. a csípő-. 46 . A bokaízület felépítéséből következik. hogy itt is háromnégy lényeges hatás együttesen érvényesül: az egyik a már említett ízületi hatás. Ezenkívül a talp kifelé fordítása („hanyintás” vagy supináció) és befelé fordítása („borintás” vagy pronáció) is lehetséges. ábra. és a csípőízület. a másik az izmok igénybevételére vagy azok passzív nyújtására. a harmadik mechanikusan befolyásolja a vérkeringést. A hajlás szöge egyénenként erősen változó. Az egyes ülések ismertetésekor mindenütt röviden megemlítettük már a legfontosabb jellemzőket.a boka. ábra). végül a negyedik hatás az idegeket érő effektus. ezért itt csupán a jógaülések négy alaptípusával foglalkozunk.DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Tévedés lenne azt hinni. a térd-. hogy mit jelentenek ezek a hatások a szervezet számára. Az alsó végtag fő ízületei és ezek mozgástengelye. hogy normális körülmények között hajlító és feszítő mozgásokat enged meg. 1-8. Kétoldalt erős szalagok akadályozzák az oldal irányú elmozdulást (30. mert egy ilyen tanulmány több kötetet igényelne. térd. A JÓGAÜLÉSEK „ÍZÜLETI” HATÁSA A jógaülések fő támadáspontja . Vizsgáljuk meg. 30. s az ülések gyakorlásakor gyorsan fokozódik. hogy a jógaülések csak az ízületi szalagok nyújtását okozzák. és növelik az ízület mozgathatóságát.és bokaízület szalagjai.mint már láttuk . Az egyes gyakorlatokat természetesen nem részletezhetjük. összenyomására irányul.

(1).(2). és bokaízület (3) fő tengelye és helyzete a négy jógaülés-típusban. C) . hogy a jógaülések döntő többsége talp irányú hajlítást és a talp felfelé fordítását hozza. hogy mintegy erőkar segítségével a térd. ám az összkép ettől függetlenül azt mutatja. A bokaízület főtengelyének állása a jógaülésekben tehát az álló helyzethez viszonyítva szinte minden irányt felvesz. ill.térd. akkor a következőket láthatjuk (31. ez azonban nem a lábfej. Ha összehasonlítjuk a bokaízület és a láb helyzetét normális állásban és a négy fő jógaülésben.gómukhászana-típus.mandukászana-(vádzsrászana-) típus. A vhadrászana kisfokú talpi hajlítást okoz. létre. Ez a mozgás fokozza a láb hajlíthatóságát. B) .vhadrászanatípus. ábra. A) pádmászana típus.és a csípőízület erősebb elmozdulását. A térdízületben normális körülmények között kétféle mozgás lehetséges: vízszintes tengely körüli hajlítás és hossztengelykörüli csavarás. A lábfej mozgását azonban a gyakorlatok elsősorban arra látszanak használni. D) . csavarását érjék el.DR. míg a vádzsrászana. A csípő. Itt nem térhetünk ki az egyes variációkra. a mandukászana helyzeteiben igen erős talpirányú hajlítás keletkezik. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 31. és szintén enyhe a supináció. A teljes nyújtásnál 180°-os szögben van a comb a lábszár- 47 . ábra). A padmászana típusú lábtartásban erős talp irányú hajlítás és a talp felfelé fordítása (supinációja) jön létre. hanem elsősorban a lábszár helyzetének mutatója. emellett a külső oldali ízületi szalagokat nyújtja. A gómukhászana típusú ülés esetében csak enyhe a talpirányú hajlítás.

lótuszülésben és vhadrászanában. távolítás ismét nagyobb lehet: 40 . A vádzsrászana főleg maximális passzív hajlításával tűnik ki. amelyben az ízületi tok a hozzá fekvő hatalmas ízületi szalagokkal a leginkább ellazulva áll. különösen fiatal egyénekben. lehet kifelé vagy befelé hajlítás (távolítás vagy közelítés). ami nem csupán magára az izomra. A mérések szerint a térdízület hajlítottsága ebben az ászana-csoportban átlag 16°-ot érhet el . amelyet a keringésnél részletezünk. így ez a csoport átmeneti helyet foglal el a két másik között.30°-ot behajlott. mint azt első pillanatra gondolhatnánk. (az ún. ha az ízület már legalább 20 . A térdízület mozgását minden oldalról kötőszövetes szalagok erősítik és egyben korlátozzák. bent az ízületben.vagy befelé csavarás és maximális passzív hajlítás jön létre.éppen mert ülésről van szó .70°. míg a kifelé való csavarás 70° is lehet (akkor. Az elmozdulás lehet előre . a vádzsrászana csoportban a variációtól függően ki.nem más. térd és csípőízület. Az összes ülésben . Ez az aktív mozgathatóság passzívan mindaddig fokozható. A csípőízület . Egyöntetű mindegyik ülés abban a tekintetben. amelyek egy lábon állást vonnak maguk után. A csípőízület mozgási lehetőségei sokkal nagyobbak. Nyúlánk testalkatúak térdízületének hajlítása . Csavarodás csak akkor lehetséges a térdben. A csavarás szöge a behajlított lábszáron könnyen leolvasható: kifelé nagyobb. ligamentum iliofemorale) a test legerősebb szalagja: szakítási szilárdsága 300 kg. kivétel itt a mandukászana vagy békaülés. A padmászanában. ha közben az ízület éppen 40° hajlási szögben áll). az egyik szalag pl. kövérebb tornázókon alig megy 1°-kal a normális. Teljes aktív behajlításkor 50°-ra. Most lássuk.15° lehet. Itt természetesen a szög erősen függ a testalkattól is. amely pontosan elöl és felül helyezkedik el. lábközép és a lábujjak egyéb ízületeit. további passzív hajlítással mintegy 20°-ra lehet ezt a szöget csökkenteni. hogy mind nagy erővel csavarja a csípőízületet. Egy negyedik is van. az egyenlőszárú háromszögülésben ehhez erős távolítás.elsősorban mandukászana vagy békaülés lábtartásánál -16° alá is mehet. ábra).vagy hátrahajlítás (a normál álló helyzetből indulunk ki). 30° körül van. ill. A padmászana-csoport így a legkomplexebb térdízületi tornának mondható. A befelé csavarás csak mintegy 5 -10°-ot tesz ki. mindegyik befelé csavar. a vhadrászana és gómukhászana csak kismértékben. amely az első két típushoz hasonlóan távolít. kifelé hajlítás járul. 40°. kb. mert rövidebb csontozatú. A csípőízület kényelmes középállásában a comb mindig egy kissé előrehajlítva. Egy esetben pl. befelé kisebb. Mindezek ismeretében lássuk.DR. Mindezekből nyilvánvaló. hogy csak a padmászana és a vádzsrászana típusok veszik igénybe a térdízületet. a vhadrászanában enyhe passzív hajlítás csavarás nélkül. amelyek bizonyos határt szabnak a szabad mozgásnak. A lótuszülések hajlítják.gömbízület. Még az ízület belsejében is találunk két vastag szalagot. ábra). Előrefelé való hajlítása nyújtott térddel egészen 80°-ig. közelítés normálisan a 40°-ot nem haladja meg. passzív hajlítás és kifelé csavarás idézhető elő. Csavarni lehet a nyugalmi állapottól kifelé is meg befelé is. E szalagok az ízület statikájában igen fontos szerepet játszanak. ezek tehát nem „térdízületes” ülésmódok. távolítva és kifelé csavarva van. végül csavarás. a 20° alá. amely a térdkalácsot a lábszárcsonttal köti össze . míg a comb a hasfalba. Végül az ízületi hatások elemzésénél meg kell említeni. mint a nagy. A hajlítás következtében összenyomott erek idézik elő a vérkeringésre gyakorolt hatást. A padmászanákban az aktív hajlításon túli. legyezőszerűen elhelyezkedő ízületi szalag erősíti. ezek a mozgások maximálisan nyújtják az összes szalagait.jógikat vagy egyes sportolókat véve alapul. A térd hajlítása így azonos a comb feszítőizmainak nyújtásával. hajlított térddel 90° fölé is történhet. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány ral. továbbá a hosszanti és haránt lábboltozatot tartó szalagokat és izmokat is alaposan megmozgatják a tárgyalt jógaülések. 12°-ot lehetett mérni! A térd erős hajlítása nemcsak az ízületet veszi igénybe. s ezzel éppen az előbb említett legnagyobb erősítő szalagot nyújtja. A csípőízületet három nagy. A befelé hajlítás. A megmaradt padmászana és vádzsrászana sem egyforma ebből a szempontból. hogy nemcsak a boka-. ez a combcsont ízületi fejét köti össze közvetlenül a csípőcsont ízületi árkával. A gómukhászanában vagy tehénarcülésben nincs sem közelítés. passzív hajlíthatóság alsó határa. amelyek az ízületi tokon kívül összekötik a medencecsontot a combcsonttal. Az ülések közül ilyen pl. a mellkasba nem ütközik. Hátrafelé már korlátozottak a lehetőségek. hanem az idegrendszerre is hat.a csípőízület előre van hajlítva. A mandukászana és a vádzsrászana egyes variációit kivéve. A kifelé hajlítás. rendkívül erősek. mi a helyzet a jógaülések esetében (l. hogyan viselkedik a csípőízület a négy fő jógaülés-típusban (31. hanem a lábtő.a jógaülések harmadik támadáspontja . mozgása három tengely körül történhet. A gómukhászana esetében enyhébb passzív hajlítás és befelé csavarás. a hajlítás szöge legfeljebb 10 . Az elülső térderősítő szalag. Ebben elsősorban azok a gyakorlatok fontosak. ugyanis ez az állás az. 31. és egyúttal csavarják a térdízületet. sem távolítás. négyfejű combizom inának folytatása. 48 . a hajlítási szög határát tehát nem maga az ízület szabja meg.

és oldalizmokat fejleszti. megszokott életmódban a helyváltoztatás.tulajdonképpen érzékszerv .).információkat küldenek. ízület csavaró és izomnyújtó-póz felvételekor fájdalom jelentkezik. akkor annak működése hamar beszűkül. Ez első pillanatra valószínűtlennek tűnik. Sokkal általánosabb hatás az izmok passzív nyújtása vagy összenyomása. s erre kétségtelenül jól felhasználhatók az alsó végtag ízületeit illetőleg . mert nélkülük a járás.közvetlenül a gerincvelőbe . A JÓGAÜLÉSEK IZOMRENDSZERRE GYAKOROLT HATÁSA A jóga-gyakorlatok általában háromféleképpen hatnak az izomzatra. másrészt az izmokban. s ilyen pl. Aki próbálkozott már a jógaülések gyakorlásával. ezeket saját-érzékelőknek (proprioceptoroknak) nevezik. hogy valamilyen kényelmetlen. hogy mindegyik jógaülés lényeges tulajdonsága a csípőízület szélsőséges mozgatása. Itt mind a comb feszítői. bár e gyakorlatoknak mégsem általános jellemzője az aktív izomrost vastagítás. pedig úgy van. passzív nyújtásával. a bandha-padmászana vagy zárt lótuszülés. A gómukhászana vagy tehénarcülés szintén a comb feszítőit. Ezek az információk mindenekelőtt az izomtónus fenntartásában fontosak. hogy ezek az ászanák . ami szintén fontos kelléke az izomzat egészséges fejlesztésének. a lábujjak mozgathatóságának közismert csökkenése. amely az izomzatot erősen nyújtja. Működésük során az izom állapotáról a központi idegrendszerbe . amelynek tárgyalásakor külön is kitértünk a lábujjakra és a lábboltozatokra való hatására. tónus fokozódást vált ki. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány pádánguszthászana vagy lábujj-tartás. A hajlítók elsősorban passzív összenyomás alatt állnak. hogy ha valamely ízületet nem használják. mind pedig a lábszár feszítői nyújtás alatt állnak. Ez a tulajdonság mindenképpen a jógaülések előnyének tudható be. Többfajta ilyen izomérző végkészülék van. akkor főként ezeken az idegvégződéseken és az egész központi idegrendszeren keresztül hatunk mozgásszervünk tónusára (32. és a hajlított állapot éppen a hajlítók nyújtására nem alkalmas. mert az általános életforma ezt nem kívánja meg és nem is teszi lehetővé. ábra). de még az egyszerű állóhelyzet sem lenne fenntartható. az utthita-padmászana vagy emelt lótuszülés. amelyeket az ízületek elvégezhetnének. Az ízület felépítése megengedi a nagy mozgathatóságot. Amikor egy gyakorlatot végzünk. az tudja. míg a padmászana-csoport – a hajlítókat kivéve . Ez a tünet az alsó végtagműködés beszűkülésének rész jelensége. valamint az izmok inaiban levő speciális idegrendszeri érző végkészülékeket (receptorokat) ingerli. továbbá a pádánguszthászana vagy lábujjülés. valamint a csípő izmainak egy részét. Ilyen kivétel pl. Ismeretes. valamint a lábszár. amelynek élettani hatásáról a megfelelő fejezetben beszélünk (l. amelyre a terápiás fejezetben térünk vissza. de nem végeznek. old. meg a garvászana vagy embrióülés. Néhány ülésmódból kiinduló gyakorlat jó hasizomtorna is lehet. a bamanászana vagy törpeállás (amely nem is „tiszta” ülés). Alaptörvény ugyanis. a gyaloglás vagy futás ennek csak kis százalékát használja ki. így alakul ki az az érdekes helyzet. ahol az ülés valamilyen vállövi izomgyakorlattal van kombinálva. Az egyes izmokban számos idegvégződés . Az izomcsoportok összenyomása főként azok vérkeringését akadályozza időlegesen. amely valamelyik izomcsoportot aktívan megtornáztatja. hogy a csípőízület mozgékonysága megközelítőleg azonos a vállízületével. A hajlítóizmokat az ülések kevésbé nyújtják. Az izmok nyújtása legkifejezettebb az ülések negyedik típusában. Mind a kettő a comb feszítő izomcsoportját. Kívánatos tehát az ízületek „megdolgoztatása”. s ennek megfelelően befolyásolja az izom összehúzódását.bármennyire statikusnak látszanak is a legjobb „mozgáspótlók”! Ez pedig. ill. ez magától értetődő is. 50. Az egyes ülések hatásmechanizmusának pontos ismerete alapot ad a továbbiakban a gyógytornában való szakszerű felhasználhatóságukhoz is. és ez igen figyelemreméltó. A vhadrászana. az egyenlőszárú háromszögülés a comb közelítőit és a lábszár feszítőizmait nyújtja. A felsoroltakon kívül ott találkozunk még aktív izomtornával.DR. Az izom nyújtása izomösszehúzódást. s ez áll a jógaülésekre is: az izmok működtetésével. csak az a helyzet. Az ülések jó része ezenkívül a hátizomzatot is fejleszti. mivel legtöbbjük hajlított alsó végtaggal dolgozik. amely fajfejlődési jelenség. nem is csekély jelentőségű.szinte mindegyik izomcsoportot erősen és izometriásan nyújtja.a jógaülések. A jógaülések tehát mintegy pótolják azokat a mozgásokat. A fájdalom egyrészt magából az ízület- 49 . Kevés az a jógaülés. közülük az egyik éppen az izom nyújtását érzékeli. valamint összenyomásával. a gómukhászana vagy tehénarcülés. Az izom nyújtása összetettebb hatású: egyrészt ugyancsak a keringést akadályozza. különösen ha az idősebb korban jelentkező legkülönbözőbb alsó végtagi fájdalmak és mozgászavarok nagy számát figyelembe vesszük. a vádzsrászana-csoportban. Ki kell emelni. mint pl. Ilyen működésbeszűkülés pl.helyezkedik el. a csatuszkonászana vagy négyszögülés. hogy a normális.

egyéb negatív tulajdonságai mellett . Ha a nyújtás nem nagy vagy a gyakorlat többször ismétlődik. Ez egyik olyan pozitív tulajdonság. Az izom működése nemcsak egyszerű akaratlagos összehúzódásból és elernyedésből áll. a megszokottsági fázist. b) . amit a nyújtást érző végkészülékek jeleznek. inak és izmok eredeti állapotukat felveszik . 32. A combcsont és a lábszárcsont mint a diótörő szárai csípik össze az ide szorult lágyrészeket és vele együtt elsősorban az ereket (33. amit a statikus tornaféleség . c) . másrészt az izmokból. Ha néhány másodpercig a kiváltott fájdalom ellenére is várunk. A térdárokban szorosan egymás mellett haladnak az erek: egy verőér és két gyűjtőér (visszér) a lábszár irányába.vagy ínfeszítési gyakorlat egy ilyen hullámot vált ki. az idegrendszert is beleértve. s ez az a hatás. akkor az erek hajtűszerű kanyarban meghajolnak. mint az egész nyújtási reflextevékenység tornája. amelyben az izmok tónusa kisebb lesz. Erős nyújtáskor az izmok megfeszülnek. akkor a feszülés rendszerint valamelyest csökken.. ábra.az idegsejt felsőbb tónusközpontokhoz haladó nyúlványa. hogy a jóga-gyakorlatok e rendszer befolyásolására is felhasználhatók. Ezzel lezajlik a nyújtás első fázisa.újabb. ami újabb edzési impulzust jelent. Miben is áll pontosabban ez a vérkeringési hatás? A legfontosabb a vérkeringés időleges mechanikus akadályozottsága. tónusuk fokozódik. A térdárkon való áthaladásukkor belefekszenek a combcsont alsó végén levő oldalsó dudorok közötti árokba.mozgató idegsejt a gerincvelő szürkeállományában. Ugyanitt még egy izom is húzódik.DR. d) mozgató idegvégződés a combfeszítő izmokban. ill.amikor az ízületek. és kialakul az alkalmazkodási fázis. hogy megváltoztatja az alsó végtag. ábra). hogy a gyakorlat befejezésével .vagy a gyengébben hajlító gyakor- 50 . Az erek közül is először . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány ből ered. a hasüreg. A statikus nyújtógyakorlatok további sajátsága. Amikor a térd maximálisan behajlik. hanem működéséhez hozzátartozik a most említett nyújtási rendszer szinkron működése is. A megtörést elsősorban a helyszűke okozza.adhat.érző idegsejt a csigolyaközti dúcban. akkor tapasztaljuk a harmadik. sőt indirekt módon a csípő. A tónusszabályozó hatás reflexíve: a) . medence alsó részének vérkeringését is. izom. A JÓGAÜLÉSEK VÉRKERINGÉSRE GYAKOROLT HATÁSA Igen sok jógaülésnél említettük. e) – a nyújtást érzőizomorsó (aránytalanul kinagyítva). és élesen megtörnek. a nyíl a nyújtás irányát jelzi. s aminek ismeretében célszerű orvosi alkalmazása is lehetővé válik. a nyújtáshoz alkalmazkodott rendszer visszaáll az eredeti szintre. Éppen ezért fontos. ami nem más. ellenkező értelmű ingerhullám zajlik le. Minden egyes nyújtási.

Ha a vér előre áramlik. Lótusz-ülésben két billentyű közötti távolság sokkal gyorsabban telik meg. amelyek megakadályozzák a vér viszszafelé való folyását. mint nyújtott lábon. a zsebek megtelnek vérrel. Ha most felengedjük az ujjak felőli leszorítást is. Az erősebben hajlító ülésekben a verőerek is leszorítódnak (vádzsrászana típus). annak keringését időlegesen rontják.DR. 2. 5. ábra. ezek telési sebességéből jól érzékelhető a vénás nyomás nagysága. nyújtott térd esetében (a) és vádzsrászanában (b): 1. hogy a vénákban bizonyos távolságra zsebszerű billentyűk vannak. ha az egyiket leszorítja. mint nyújtott lábon. A jógaülések keringési hatásához tartozik az ízületek vérkeringésének akadályozása. mint a vérereket. gyűjtőér. ami az említett vénás nyomásfokozódást mutatja. ahol az ízület és a környező szövetek feszülése az ízületet ellátó erek összenyomásával. hogy a mechanikus leszorítás sokkal nagyobb mértékben érinti a nyirokereket. Ugyanígy csökken a gyakorlat kapcsán a passzívan összenyomott izmok vérellátása is. Ugyanilyen billentyűk a lábon is vannak. ami ugyancsak a vénás nyomás emelkedését mutatja. Padmászanában a vénás pangást jól mutatják a kidagadó felületes gyűjtőerek. A kinyomás után csak egy szakaszon telik meg újból vérrel. Az erek helyzete a térdhajlatban. A felületes nyirokerek az alsó végtag területéről a comb belső-felső felszínén gyűlnek össze. akkor az ujjak felé eső részen a leszorítást megtartva . újból teljesen megtelik az ér. verőér. combcsont. 33. 4. és elzárják az ér nyílását. Ez elsősorban a térdízületre vonatkozik. az padmászanában jobban kiemelkedik. ezen túl lapos marad. és az ágyéki nyirokcsomókba ömlenek. mert a nyomás megszűnésével reaktív értágulatot hoz létre („értorna”).a vért a csukló irányába kell az érből nyomnia.a gyűjtőerek szorulnak el (padmászana típus). 3. Lótuszülésben a 51 . Ismeretes. ideg. Ezen a ponton van egy billentyű. Ez jó módszer a kapillárisok kitágítására.egy másik ujjal . Végül a teljesség kedvéért meg kell említeni. A megtelés sebessége egyenesen arányos a vénás nyomással. mindenkinek van számos. A billentyűk helyét könnyen meg lehet állapítani egyszerű kísérlettel: a kézháton pl. 6. ami vénás pangást hoz létre. lábszárcsont. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány latoknál . Ha a lábszáron visszeres tágulat van. jól látható gyűjtőere. de ha az áramlás visszafelé fordul. akkor a zsebeket a véna falához szorítja. térdkalács.

VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány két lábfej pontosan azon a területen fekszik. A lótuszülésben nem találtak nagy különbségeket a nyugalmi bőrhőmérséklethez képest. Az erek időszakos leszorítása. s csak a gyakorlat bevégzése után 8 perccel tért vissza eredeti értékére. ahol ezek a nyirokerek nagy tömegben találhatók. hogy ebben a hőmérsékletben mennyi szerepe van a hőleadás gátlásának és mennyi az erek tágulásának. Az. A comb. amely a gyakorlat alatt 6 tized fokot emelkedett. A leszorítás ideje alatt az anyagcsere-termékek felszaporodnak.mint a gyakorlat leírásakor említettük. akik padmászanában. Hasonló hatással van maga a vérmennyiség változása is az erekre: a vércsökkenéskor összehúzódnak. erről jó tájékozódást nyújt a bőrhőmérséklet mérése. A legszembetűnőbb képet a bőrhőmérsékleti vizsgálatkor a vádzsrászana (térdelőülés) adta.a gyakorlat alatt és utána. A szvasztikászana jellemző lefutási görbét mutatott: a comb és lábszár bőrhőmérséklete a nyugalmi hőmérséklethez képest emelkedett a gyakorlat alatt. 52 . A bőr hőmérsékletének változása a talpon szvasztikászanában (szaggatott vonal) és vádzsrászanában (folyamatos vonal). Az ide szorított láb a keringésüket valószínűleg teljesen megakadályozza. s a nyugalmi érték fölé jutott. 34. ábra. Elsősorban a vádzsrászanában (térdelőülés) mutatkozik a jellegzetes érleszorítási és a gyakorlat utáni reaktív értágulási hatás. a lábszár és a talp bőrhőmérsékletét hasonlították össze. majd viszonylag kitágulnak. a nyíl a gyakorlat végét mutatja. amelyek elsősorban az ereket kísérik. elsősorban a lábszár hőmérséklete csökkent a gyakorlat végzése alatt. inkább a vádzsrászana jellegű gyakorlatokban záródhatnak el. és így idézik elő azok kitágulását. ahol az egész comb szövetei kiterjedten összenyomódnak. Ezek visszahatnak az erekre. A bőrhőmérsékletet Gekatest elektromos bőrhőmérséklet-mérővel mérték . a vérmennyiség változása kihat az ellátott terület szöveteire. ábra).DR. majd a gyakorlat befejezése után hirtelen emelkedni kezdett. A legnagyobb emelkedést a talp hőmérséklete mutatta. Ez a lelet egybevág a szvasztikászana egyik céljával is . a nulla vonal a bőr nyugalmi hőmérsékletét jelzi. természetesen a vizsgálatból nem derül ki. a szvasztikászana és a vádzsrászana ellentétes lefutású hőmérsékletgörbéket ad (34. Így a kísérletes vizsgálatok szerint is ezt a gyakorlatot .és a belőle kiinduló üléseket . A mélyen fekvő nyirokerek. Ez egybehangzik az eddig mondottakkal. a jógik elsősorban kihűlt lábaik melegítésére használták. csak nem olyan nagymértékben változott.kell tartanunk a legkifejezettebb lábér-tornáztató testtartásnak. hogy a két gyakorlat külön típust jelent. majd utána csökkent. Itt is a talp hőmérséklete változott a legjobban: a gyakorlat végéig folyamatosan csökkent.2 percenként . szvasztikászanában és vádzsrászanában mérték a bőrhőmérséklet változását. és haladnak az ágyékhajlat felé. A comb és a lábszár hőmérséklete hasonló módon. Érdekesek ezzel kapcsolatban Mukerji és Spiegelhoff vizsgálatai. A szöveti kapillárisok tágasságával egyenes arányban nő a szövet hőmérséklete. A két ülésmódot összehasonlítva.

A jógaülések elmondott főbb hatásait a gyógyításban is ki lehet aknázni. Elsősorban . az egyéb gyakorlatok között felsorolandó ún.más gerincvelői szelvényekhez csatlakozik. Ez a vegetatív plexus kitüntetett helyet foglal el a jógában. éppígy egy része . mivel legelső. mert az általános relaxáció következtében az ébrentartó idegközpontok nem kapnak elegendő ingert. gyakorlat kérdése. Erről a lehetőségről a jógának a gyógyításban való felhasználásával kapcsolatban beszélünk részletesebben. 233. A „kényelmes” szót sokan túlzásnak tartják majd. Az izomorsókból jövő ingerület azonban csak egy oldalágon kanyarodik ki a gerincvelő azonos szintjén a mozgató idegsejtekhez: a rost maga felfelé fut. lapozzon a csakra-tan leírásához. Azt is meg kell persze említeni. vagy legalábbis a tudatos idegfolyamatok energiájának egy része az ébrentartásra használódik fel. old. mivel a koncentráció első fokozatainál már elesnénk. ami jól körülírt gerincvelői reflex-tevékenység közbeiktatásával zajlik le. az ún. mint az életfolyamatok feszültségének legfőbb szabályozója.néhány gyakorlattól eltekintve . és úgy szerepel. ez azonban csak megszokás. ami mindenben megfelel a fent említett követelményeknek: kényelmes és stabilis ülés. elősegítve azok tökéletesebb működését. szukhászana) fejlődjön ki a jógaülés. Mivel régen a szék ismeretlen volt.nem valók. Már említettük. A lótuszülés a lábak összefonása segítségével olyan stabilis ülésmódot teremt.). Meg van tehát az anatómiai alapja az üléshelyzetekből kiinduló ingerek általános idegrendszeri hatásának. ugyanakkor nem vonja el a figyelmet az idegtorna elől. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A JÓGAÜLÉSEK IDEGRENDSZERI HATÁSA Közvetlenül idegrendszeri hatást jelent az ülések már ismertetett izomnyújtó hatása. E központ és a hozzátartozó szervek működését a jóga a különböző ülésekkel. céljuk a különböző idegrendszeri vagy a légzésgyakorlatok számára alkalmas nyugodt testhelyzet felvétele.a feszülés szimpatikus idegrendszeri túlsúlyt teremt. 53 . Röviden összefoglalva a jógaülések csoportjáról folytatott tudományos fejtegetéseinket megállapíthatjuk: az ülések azon kívül. magától értetődő. ami az ébrenlét alaptónusát segít megadni. hogy az ízületek feszítése az egész vegetatív idegrendszert befolyásolja. hogy biztosítják a légzés vagy a szellemi torna végzéséhez az alaphelyzetet. hogy hatnak a kismedencei szervek működésére is. muládhára csakra. A kényelmetlenséget az ízületek mozgathatóságának kialakulása után egyáltalán nem érezzük. Az idegrendszeri hatás szempontjából fontos. az egyszerű törökülésből (l. Az izomzat aktív fejlesztésére . Ezek a fonatok a nemi szervek. hogy a modern nyugati szellemi jógik nagy része gyakorlatait egyszerűen székben ülve végzi. legfőképpen az alsó végtag vérkeringésére és az ízületekre hatnak. és lassan elalszunk. ahol befolyásolja a szomszédos izmok állapotát. jellegzetes tónustornát biztosítva nekik. A fekvő testhelyzet szintén alkalmatlan. Állva lehetetlen figyelem-összpontosítási gyakorlatokat végezni. Lényeges tulajdonságuk végül. hogy az akkor legáltalánosabb ülésmódból. valamint légzésgyakorlatokkal szabályozza (akit az idegközpontok tana közelebbről érdekel.lefelé kanyarodva . hogy főként a kismedencei idegfonatok tónusát növelik a jógaülések. A jógaülések nyugtató hatással vannak az idegrendszerre. hogy kialakulásuk is erre vezethető vissza. Az izomzatra való hatás majdnem kizárólag az alsó végtag feszítőire vonatkozik: ezeket az izomcsoportokat a jógaülések erősen nyújtják. a vizeletelvezető rendszer és az emésztőrendszer alsó szakaszát látják el rostokkal.DR. Említettük. emellett bizonyos tónusban is tartják azt.különösen jóga-tanuló esetén . mulabandha-gyakorlattal. Így legalkalmasabb a „szellemi torna” végzéséhez az ülő testhelyzet. s többszörös átkapcsolódás után egészen az agykéregig jut.

I. szorongóállás. Ómkarászana . 16. A lábujjakat a talajon fokozatosan hátrafelé csúsztatva a gerinc fő feszülési pontja az ágyékról a háti szakaszra tevődik át (35. egymásba fektetett tenyeret a tarkó alá helyezni. 17. A láb felemelésekor nyújtott karokkal a földön ellennyomást lehet gyakorolni.jógaspárga . amelyik a nyaki gerincet hajlítja maximálisan előre. 6. 2.teknősbéka-tartás. Ez a forma az ágyéki gerinc tornája. hogy a gerincoszlopot milyen irányban tornáztatják. Sasangászana .nagy jelkép. valamint olyanokról. 4. jellege és főbb hatása a következő.álló fél láb-fej póz. Maha mudra . 19. vagyis a gerincet különböző irányban feszíti.terpeszes térd-homlok állás. Ekapada-sirászana . Utthita-paszcsimatánászana . Jóga nidrászana . Így beszélhetünk gerincet előre hajlító. Padahasztászana . Dvipadasirászana . 54 .a jóga jelképe. Az alsó végtag természetesen nyújtva van. kép). hajlítja. Ha a láb közvetlenül a fej fölött ér földet.DR. ábra).fej-térd ülés.féllábas fej-térd állás. sőt a láb el sem szokta érni a talajt. és élettani hatásukat is ennek megfelelően fogjuk megvizsgálni. majd mindkét. hogy a gerinc legerősebb törési pontja a nyak szakaszára essék. Először csak kissé hajlított térddel lehet végrehajtani. A nyakcsigolyákra gyakorolt hatást úgy lehet még fokozni. csavarja. Végül van egy harmadik. 23. 10. Az egyes gyakorlatok kivitele.ómállás. s egyben a legjobb előrehajlító gerincgyakorlat is. Ekapada-dandajamana-dzsanusirászana . Bivaktapada-paszcsimatánászana .láb-kéz-tartás. akkor ez a póz megfelel a halászana első variációjának. 11.térd-homlok ülés. 7. 18.fél láb-fej ülés. Ez az ászana „háti gerinc”-variációja. Lehet először az ujjakat. Sankatászana (ekapada-dandajamana-ekapa-dasirászana) . Kivitele egyszerű: hanyattfekvésben mindkét lábat felemelve a fej fölött hátra. a talajra kell tenni (1. amelyek a gerincet csavaró hatásnak teszik ki. Ebben a helyzetben a lábat a fej mögött teljesen hátra kell csúsztatni. 9. 12.emelt láb-fej tartás. Igen jól rendszerezhetők a gerinchajlítók aszerint. Paszcsimatána .derékhajlítás terpeszülésben.emelt derék-hajlítás. Halászana . 13. hátra és oldalt hajlító gyakorlatokról. 22. ami növeli a gerinc feszülését. Jóga-mudra .fél teknősbékaülés.nyúl-póz. hogy a két kezünket a gyakorlat elején fejünk alá tesszük. 8. ill.hátsó nyújtó-póz. 3. 5. 21.ekeállás A halászana a leginkább ismert jóga-gyakorlatok egyike.fél teknősbéka-tartás. Karnapithászana . Prunabivaktapada-dzsanusirászana . 1. 14. Utthita-dvipadasirászana . A továbbiakban az ide tartozó gyakorlatokat ilyen csoportosításban tárgyaljuk.jóga alvó-póz. Sirászana .láb-fej ülés. Dzsanusirászana .térd-fül tartás.ekeállás. 15. Bivaktapada-dzsanusirászana . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány GERINCGYAKORLATOK A jóga-ászanák legtöbbje gerincgyakorlat. Kurmászana . Ardha-kurmászana . Ardha-kurmászana . A GERINCET ELŐREHAJLÍTÓ GYAKORLATOK 1. 20. Halászana .

vérkeringést változtató hatás. b) . V . c) .háti.izomerősítés a hasizmokban.fordított testhelyzeti. 55 .ekeállás változatai és fő hatásuk az egyes gerinc szakaszokra (nyílnál): a) . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 35. IE . ábra.a gerinc ágyéki. A halászana .háti és nyaki szakaszának hajlítása.DR. IN izomnyújtás az alsó végtag hajlítóiban.

Leginkább a comb feszítőizom-csoportja nyúlik meg. közvetlenül a fej mellé kétoldalt kerülnek. hogy a térd be van hajlítva. a kettő együtt nem megy (36.a jóga jelképe A jóga mudra gyakorlat-kombináció: gerinctorna jógaülésben (2.térd-fül tartás A karnapithászana végeredményben. Formája megegyezik a halászana harmadik. a halászana egyik variációjának. hiszen tartalmazza azok jellegzetes tartását és hatását is. innen az eredeti név is: fül.. Hatásai: a gerinc különböző pontjainak előrehajlításán kívül az ászana elsősorban az alsó végtag és a medence hajlító-izmait nyújtja. A karnapithászana . ti. mégpedig két okból: egyrészt mert kell tudni előbb magát a lótuszülést. a nyaki gerinc viszont maximálisan meghajlik. IE . A térdek a fület fogják közre. másrészt.vagy fültő-tartás (karna = fül. hogy csak a nyaki gerincet hajlítja. mert a két testtartás egymást nehezíti: a lótuszülés a gerinchajlító hatást fokozza. továbbfejlesztésének is tekinthető. Hatása abban különbözik a halászanától. ábra). hogy a térdet teljesen a fül mellé tesszük. 36. még a gerincgyakorlatok hatásainak elemzését. ábra).).gerinc előrehajlítása. pith = fültő). Jóga mudra . V . Ez a változat a legtöbb ember számára az első próbára is sikerül. A vérkeringésre gyakorolt hatása a fordított testhelyzetből a mell és hasüreg emelkedett nyomásából ered (l. nyaki gerincre ható változatával. az előrehajlás pedig az alsó végtag feszülését. és az egyik kézzel a másik csuklót megfogni. Azzal. Egyéb élettani hatásai teljesen megegyeznek a hálászanáéval. 2. A nyújtás együtt jár a térdízület feszülésével is. fő támadáspontja azonban mégis a hátgerinc.térd-fül-tartás élettani hatásai: GE . Sajnos. old. 3.izomerősítés a hasizmokban. vagy a térd a fül mellett. Az ászana besorolható lenne a fordított testhelyzetű gyakorlatok közé is. megszűnik a térdízület és az alsó végtag feszítőizmainak nyújtása. hasonlóan nyújtásban vannak a hátizmok is. combra támaszkodni előredűlés közben vagy a kezet hátratenni. 3. Nehezebb lótuszülésben. Ezt legkönnyebb vádzsrászanában. 95. Ezt úgy éri el. És ugyancsak a gyakorlat hatásai közé tartozik a hasizmok megdolgoztatása is. kép). VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Az áll ilyenkor teljesen a szegycsontra nyomódik. A kéz tartása különböző: lehet a térdre. A gyakorlatot kövér testalkatúak a hasuk maximális összenyomódása miatt nem tudják végrehajtani vagy csak a teljes kilégzés pillanatában sikerül nekik. Karnapithászana . annak ellenében elveszítjük a halászana hasonló variációjának azt az előnyét. amit nyerünk azzal.a fordított testhelyzetből eredő vérkeringési hatás. hogy a kezet a fej alá lehet tenni és így a gerinc hajlítását fokozni. 56 . hogy a lábak nem nyújtott. térdelőülésben végezni: térdelőülésben előrehajolva a homlokkal a térdek előtt a földet kell megérinteni (37. ábra. hanem behajlított állapotban.DR. A légzés megnehezül. vagy a kéz van a tarkón.

A jóga mudra élettani hatásai: GE . mégpedig egyenletesen az egész gerincoszlopra hat. Emellett ajánlják gerincferdülés. hogy többszöri mély belégzés után előrehajlás közben kilélegeznek. A jóga mudra térdelőülésben Ez az ászana elsősorban gerinctorna. és növeli a hasűri nyomást. ezért a légzést nehezíti. fejleszti a hasizmokat.az alsó végtag ízületeire. s a belégzés a lassú felegyenesedés alatt történik. Itt meg kell jegyezni. A hasűri nyomást fokozni lehet egy kéztartással: az ökölbe szorított kezet a has alsó részére kell nyomni. Legtöbbször úgy végzik. viszont hatása is elmarad a lótuszüléses változat mögött. és az ülés a medence megemelése révén megkönnyíti az előrehajlást.fél teknös-béka-tartás változata Az itt következő változat annyira elüt a teknősbékaüléstől és a fél teknősbéka-üléstől is. ha a gyakorlatot térdelőülésben végzik. A jóga mudrát szerv-visszahelyező gyakorlatnak is titulálják. Előrehajlott állapotban a légzés szünetel. Ezért olyan könnyű a gyakorlat vádzsrászanában vagy térdelőülésben. Ez a kartartás a vállöv segítségével fokozza a gerinc előrehajlítását (38. hogy itt tárgyaljuk a jóga mudra csoportban.és emésztési zavarok. ha a hátul öszszefogott kezünkkel karunkat felemeljük. S . lép-megbetegedés és elsősorban hasi zsírlerakódás ellen. ábra. E gyógyhatásokra majd még külön visszatérünk. A gyakorlat hatását fokozhatjuk. mert korrigálja a hasüregi szervek süllyedését. majd 5-6 másodpercig így maradnak. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 37. mégpedig a hátunk fölé. A jóga mudra amellett. az ülések tárgyalásakor ismertetett módon. hogy amennyire erősíti az előrehajlás a lótuszülés hatásait. Az előrehajlás a mellkast is akadályozza a kiterjedésben. ábra.a vérkeringés megváltozása a fejben és a nyakban a fordított testhelyzet. 4. máj. a lehető legmagasabbra. ahova forma szerint tartozik. izmaira hat. és így előrehajolni. Ardha-kurmászana .gerinc előrefeszítése. annyira csökkenti a két hatás egymást.DR. V . hogy gerinchajlító. Másodsorban . Az ardha-kurmászana változat 57 . és ismét felegyenesednek.az ülésmód .ízületi szalaghatás az alsó végtagban. 38. Az előrehajlás megszünteti a térdelőüléskor keletkezett feszülést. a lábban pedig az érleszorítás miatt. ábra).

5. A gerincben az előrehajlítás a hátizmok nyújtásával. Térdelőülésben egyszerűen előre kell hajolni. kép). Végül a fejben és a felső végtagban a fordított testhelyzetű ászanákhoz hasonló vérkeringésváltozást tapasztalunk (39. Legfőképpen gerincgyakorlat. Az alsó végtagon a vádzsrászanának megfelelő élettani hatás mutatkozik.nyúl-póz élettani hatásai: GE .nyúl-póz A sasangászana ugyancsak hasonlít a jóga mudra-csoport ászanáihoz. Akárcsak az előző fél teknősbékatartás variációja. a hajlítás miatt a láb keringése változik. Az ardha-kurmászana . kép).térdízületi szalag nyújtása. ábra. V . 40. 58 . Emellett nemcsak előre hajlít. A comb feszítőizmai enyhe nyújtás alatt. ábra.a vérkeringés megváltozása a fejben a fordított testhelyzet. S . Sasangászana . A sasangászana . a vállövben pedig izomerősítő hatással kapcsolódik.DR. s mivel kezdők is meg tudják csinálni. a fejet a térdek elé tenni. hanem a gerincet fordított terhelésnek is kiteszi. tehát a térdelőülésben végzett jóga mudra változatának is tekinthető. mindenkinek ajánlható. ábra). VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány könnyű gyakorlat. a lábban az érleszorítás miatt.gerinc előre feszítése. 39.fél teknősbéka-tartás változatának élettani hatásai: V . 5.a testhelyzet miatt megváltozik a fej és a nyak vérkeringése. Hatása igen összetett. Ezután felemelkedünk (6. a térdízület pedig erős hajlító hatás alatt áll. A vádzsrászanában. mégpedig a nyaki gerinc előrehajlítója. miközben a két kéz a bokát fogja. Mivel a fej és nyak keringése is megváltozik..a gerinc előre-feszítése. A testsúly egy része a fejen nyugszik (40. a fordított testhelyzetű gyakorlatok közé is besorolható. Kivitele egyszerű: először a földre kell ülni térdelőülésben. ábra). majd mindkét kart előre kinyújtani és szintén a földre fektetni (4. hogy a homlok a földet érje.izomerősítő hatás. GE . ez is összetett ászana. IE .

Ezután nyújtott karral fel kell nyúlni a lábhoz.egyensúly-gyakorlat. E . S . Az utthita-paszcsimatánászana . Az ászana hatása az előbbiekéhez hasonlóan szintén két részből áll: az egyik az alsó végtag hajlítóizmainak és a térdízületnek a nyújtása. Hatástanilag teljesen megegyezik a paszcsimatánával. a karok a térd mellett könyökölnek.izomnyújtás az alsó végtag hajlító izmaiban.hátsó nyújtó-póz A paszcsimatána . mert itt a felső test súlya és a föld ellennyomása nem segít a gerinc hajlításában. akik már az alapászanát jól tudják. Ülő helyzetben az összezárt lábakat nyújtott térddel magasra kell emelni . mert a nehéz gyakorlat közben még az egyensúlyt is tartani kell. 42. de mindegyik a feszítőizomcsoportokat nyújtotta. 59 . Utthita-paszcsimatánászana . Azért nehezebb a paszcsimatánál. Paszcsimatána . de a teljes kilégzés segít az előrehajlásban. Az alsó végtagon a hajlító izomcsoportokat nyújtja. IN .mintegy 80°-nyira a talajtól. A paszcsimatánára számos variáció épül. a gerincet előre hajlítja és a hasizmokat fejleszti. kép). ábra. S .emelt derékhajlítás Az emelt derékhajlítás a paszcsimatána nehezített változata. 7. Kezdetben nehéz homlokkal a térdet elérni.hátsó nyújtó-póz élettani hatásai: GE . Az alsó végtag nyújtva és összezárva fekszik a földön. IE . Speciális tulajdonsága.térdizületi szalaghatás. A paszcsimatána éppen ellenkezőleg: a hajlítóizom-csoportokat nyújtja.emelt derékhajlítás élettani hatásai: IN . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 6. az ízületekkel együtt.izomnyújtás a combhajlító izmokban. ábra). hogy mindezek mellett még egyensúlygyakorlat is. Csak olyanoknak való. amiket a következőkben mutatunk be. másrészt azért is. ábra). és a nagyujjba kapaszkodni. IE a hasizom erősítése. de előre is lehet nyúlni. hiszen az egész test a keresztcsont igen labilis alapján nyugszik. ezenkívül igénybe veszi az izmok nyújtását a gerinc nagyobb fokú hajlításának eléréséhez.izomerősítés a hasizmokban. ábra. Kézzel lehet a bokát fogni. Tökéletes formájában a homloknak el kell érnie a térdet (41. növeli a hasprést és a mellűri nyomást is. 41.DR.ízületi szalag nyújtása.derékhajlítás térdelőülésben. a másik a gerinc előre-hajlítása (7. A paszcsimatána . s ujjal a nagyujj és a többi lábujjak közé akaszkodva a gerinchajlítást segíthetjük. A fej a térden nyugszik (42. Az eddig tárgyalt ülésmódok is hatottak az alsó végtagi izmokra.gerinc előrefeszítése. Az erőteljes előrehajlás aktívan veszi igénybe a hasizmokat.

minél messzebb . V . GE . bivaktapada-paszcsimatánászana . ábra. hasonlóan a háti és vállövi izmok nyújtása. ha a kéz nem elöl. Hatással van ezenkívül a térd. emellett növeli a hasűri és mellűri nyomást. GE . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 8. A padahasztászana . Bivaktapada-paszcsimatánászana . terpeszállásban lehet elérni. nyújtott térdekkel a földig kell hajolni. Csak akkorára kell terpeszteni. Hasonlít a nálunk is általánosan ismert derékhajlításhoz (8.a gerinc előrefeszítése. 43. A térdek természetesen nyújtott helyzetben vannak (43. Álló helyzetben. és húzással a derékhajlításban segédkezni. elöl a fej a földig hajlik.derékhajlítás terpeszülésben A paszcsimatána-gyakorlatnak talán legnehezebb változata a bivaktapada-paszcsimatánászana. így a fejet a térd vonala mögé hátra lehet nyújtani. A fordított testhelyzetből adódó élettani hatások részletezésére a fordított testhelyzetű gyakorlatok ismertetésekor térünk ki.terpeszülés és derékhajlítás élettani hatásai: IN . mint a paszcsimatánánál. S .a gerinc előrefeszítése. hanem a gerinc előrehajtásában rejlik.izomnyújtás az alsó végtag hajlító izmaiban. s a gerincet ezzel a lehető legjobban meghajlítani.láb-kéz tartás A padahasztászana álló helyzetben végzett paszcsimatána. miközben a két kéz a láb ujjait fogja. S .érinti a talajt. A padahasztászana a paszcsimatána hatásait kombinálja a félig fordított testhelyzettel. azért került a gerinc-hajlítókhoz (44. valamint a térdízületi szalagok feszülése.izomnyújtás az alsóvégtag hajlító izmaiban. hogy a fej a két térd között elférjen. ábra). 9.a sarok mögött. A. V . 44. Padahasztászana . a gerinc előrehajlása. Ez a változat hatásában a gerinchajlításon kívül a vállizmokat. ábra). Ennek megfelelően élettani hatása is összetett: az alsó végtagon a feszítőizom-csoportok maximális nyújtása. ábra. megváltozik a keringés. A legnehezebb variációt itt is. A hasizmokat és a testoldali izmokat megfeszíti.nő a vérnyomás. A fej a térdeken nyugszik.DR. Aktív hasizomösszehúzó. kép). Kézzel a bokát is meg lehet fogni. Padahasztászanában a felső test súlya is segít a derékhajlításban.láb-kéz tartás élettani hatásai: IN .a vérkeringés megváltozása a felső test félben a fordított testhelyzet miatt. Ülésben a lábakat terpeszteni kell.a vérkeringés megváltozása a fordított testhelyzet miatt a fejben és a nyakban. A fordított felsőtest-állás miatt . az alsó végtagon pedig a hajlító és a közelítő (adduktor) izomcsoportokat nyújtja. Tulajdonképpen a padahasztászana is e gyakorlatok közé tartozna. A hasűri és mellűri nyomás növekszik. hanem a lábszárak mentén kétoldalt hátranyúlva . hogy a tenyerek a láb előtt a földre támaszkodjanak.és a csípőízületre. 60 .térdízületi hatás. fő hatása azonban nem ebben.ízületi szalaghatás a térdízületben.elsősorban a fejben . Változat a kéztartásban az.

fej-térd ülés élettani hatásai: E egyensúlygyakorlat.az ellenoldali combhoz fekszik. S . ahol inkább a gerinc hajlott meg. A vállöv izmait is fejleszti.izomnyújtás a felemelt láb hajlító izmaiban. A másik alsó végtag nyújtva van. mind pedig a térdízületben. hanem kissé oldalt hajlik. értorna hatással. Most a térdet a homlokkal kell érinteni. először is gerincgyakorlat. és erre a nyújtott lábra kell ráhajolni úgy. S .izomerősítés a vállövben. A gerinc nem pontosan előre. és a mély hátizmok közül is érezhetően az egyik oldali jobban megnyúlik. IE . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 10. Hasonló a helyzet az összehúzó hasizmokkal.hasizom erősítése. A sirászana . A felemelt lábon a paszcsimatánához hasonló nyújtó hatást érünk el mind a hajlítóizmokban.DR. mint a másik oldali. Sirászana . mint a dzsanusirászana során.ízületi szalaghatás a térdben és a csípőben. valamint a hasűri nyomással is: a nyújtott láb felé eső oldalon a hatás jobban érvényesül. A behajlított lábban enyhe keringésgátlás keletkezik. a lábujjakat a másik comb alá tesszük. hanem ellenkezőleg: a lábszárat megragadva a térdet kell a fejhez emelni (46. Élettani hatása igen hasonlít a paszcsimatánáéhoz. Egyrészt az egyik kinyújtott láb a kar segítségével könnyebben hajlik meg. a gerincet előrehajlítja. A karok előrenyúlnak. Ülő helyzetben az egyik lábat behajtjuk. Az egyik láb behajlítva . előrehajlással. IN . de nem úgy. ábra. 46. IE . hogy a homlok a térdet érje. ábra). A másik különbség.ízületi hatás ugyanazon a lábon. hogy az oldalirányú elhajlás következtében nem teljesen azonos izmok nyúlnak meg a leginkább. Dzsanusirászana . szemben a paszcsimatánával.térd-homlok ülés A paszcsimatána féloldalas változatai közé tartozik a dzsanusirászana.izomnyújtó hatás a vállizmokban és az egyik alsó végtag hajlító izmaiban. míg a másik láb nyújtva van. de azzal mégsem egyezik teljesen.a fél padmászana-helyzetben jellemző alsó lábhoz hasonlóan . ábra). A gyakorlat hatása összetett. 61 . így a hatás elsősorban a térden mint gyengébb ellenálló ponton érvényesül. GE a gerinc előre-feszítése. mint a kettő.fej-térd ülés A fej-térd ülés a dzsanusirászana magas tartásban végzett ikergyakorlata. 11.térd-homlok ülés élettani hatásai: IN . A dzsanusirászana . 40. és a nyújtott láb ujjaiba kapaszkodnak (45. ábra.

A bivaktapada-dzsanusirászana terpeszes térd-homlok állás élettani hatásai: V . IN . 13.a hasizomzat erősítése. míg a másik oldal izmai enyhén megnyúlnak. Az arc a térdre fekszik. Bivaktapada-dzsanusirászana . S . csak a nyújtott tartás miatt az ellenoldali lábon is enyhe nyújtó hatás érvényesül (47. míg a kezek vagy a bokát. A fej az egyikoldali térdre hajlik. tehát a gerincet nem tisztán előre. A gyakorló oldalon a térdízület és a csípőízület van igénybe véve. 62 . vagy a bokába.terpeszes térd-homlok állás A bivaktapada-dzsanusirászana tulajdonképpen álló helyzetben végzett maha mudra. ábra. 90°-os ülőterpeszben van. S . végtagokba áramlik. hanem mindkét láb nyújtott állapotban. Ennek hatása is abban tér el a paszcsimatánáétól. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 12. Az álló helyzet miatt az oldalra hajlás könnyebb. hogy féloldalas. kép). kb. hogy nemcsak az egyik. A hasizmok féloldalasan húzódnak össze. A vér ugyanis .térdízületi szalagfeszítés. akárcsak ezt is. ábra). 48. Természetesen az összes féloldalas gyakorlatot. vagy a lábujjat fogják. míg a comb feszítői (extenzorai) és közelítői (adduktorai) megnyúlnak. A lehető legnagyobb terpeszbe kell állni. sőt meg is egyezik vele. A maha mudra . ugyanezért félig fordított testhelyzetű gyakorlatnak számít.szintén súlyánál fogva .megváltozott vérkeringés a felső testfélben a fordított testhelyzet miatt. majd az egyik láb felé hajolni. IN .DR. ahol emiatt megváltozik a vérkeringés (48. Maha mudra . felváltva minkdét oldal felé el kell végezni.az alsó végtag hajlítóizmainak nyújtása.az alsó végtag hajlítóizmainak nyújtása.izomerősítés a hasizmokban. IE .térdízületi szalaghatás.vagy a lábujjakba kapaszkodik. GE . Az utóbbi esetben a könyök a térd mellett fekszik. A kéz. 47. ábra.gerinc előrefeszítése. attól eltekintve.a fejbe. GE .gerinc előrehajlítás.nagy jelkép-gyakorlat élettani hatásai: IE . mert a hajlításban a test súlya is segít. ábra). hanem előre-oldalt hajlítja. a vállba és felső. esetleg a lábfej mellett érintik a talajt (9.nagy jelkép Az előbbi dzsanusirászanához hasonlít. Hatásában megegyezik a dzsanusirászanával.

ábra. mivel féllábon kell a gyakorlatot végrehajtani.egyensúlygyakorlat.állva kell elvégezni.hasizomerősítés. A purnabivaktapada-dzsanusirászana .az alsó végtag hajlító. IN .és a comb közelítőizmainak nyújtása.ízületi szalagfeszítés a térd. GE .féllábas fej-térd állás Ez is hasonlít a paszcsimatána féloldalas változatához. Kivitele hasonló a nálunk ismert spárgáéhoz: álló helyzetből kell kiindulni.gerinc előrehajlítása.féllábas fej-térd állás élettani hatásai: E . 15. Ekapada-dandajamana-dzsanusirászana .és térdízületi szalagfeszítés.izomnyújtás az alsó végtag hajlítóiban.gerinc előrehajlító hatás. A maha mudra hatásmechanizmusához csatlakozik az egyensúlyi tartásból eredő plusz nehézség. a maha mudráéval. Hatása azonos a paszcsimatána csoport már leírt több tagjáéval. A kéz a paszcsimatánában ismertetett helyzetek egyikét foglalhatja el. pl. ábra). ábra. amely kinyúlva a felemelt láb újjába kapaszkodik (49. IE .DR. 49.és a csípőízületben. Purnabivaktapada-dzsanusirászana -jóga-spárga A paszcsimatána típusú gyakorlatokhoz sorolhatjuk végül a jóga-spárgát is. 63 . Az ekapada-dandajamanadzsanusirászana . amíg ülésbe nem megyünk le.jóga-spárga élettani hatásai: GE . S . ezúttal azonban a paszcsimatána-mozdulatot . 50.a homloknak a térdre való fektetését . Az ellenhatást itt is a kar adja meg. és az egyik lábat előre kitéve addig kell gyakorolni. IE hasizom-erősítés. S csípő. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 14. IN . Ekkor a fejet az elöl levő térdre tesszük.

Meg kell próbálni annyira előrehajolni.megváltozott vérkeringés a fej és a nyak ereiben. normális légzés. 64 . hogy igen nehezek. 51. hogy a lábat a gerinc jobb előrehajlítása érdekében a vállra vagy a nyakba kell helyezni. Egyoldalon összenyomja a hasi szerveket (52. és lehetőleg lassú. Ekapada sirászana . nehezebb testtartásokhoz. Ezzel egyidejűleg a hát és a vállöv izmai nyújtásnak vannak kitéve. A térdek a mellkast közrefogják. Az ardhakurmászana egyben a kurmászana egyik előgyakorlata. A nagy combideg (a nervus ischiadicus) is jelentős húzásnak van kitéve (50. Az elöl levő lábon a hajlító izmok maximális nyújtást szenvednek. Élettanilag e gyakorlat a gerinchajlításon kívül a csípőízület szalagaira. Az ászana élettani hatása elsősorban a gerinc erős előrehajlításában érvényesül. Kiviteléhez törökülésben a földre ülve. A tenyerek lefelé nézzenek. ábra). Ardha-kurmászana . az erős derékhajlítás következtében elsősorban a hasi szerveket éri nagy kompresszió. ábra.fél teknősbékaülés élettani hatásai: IN .fél teknősbékaülés A fél teknősbékaüléssel újabb gerinchajlító-csoport kezdődik. GE gerinc előrehajlítása a háti és ágyéki szakaszon. A másik láb a törökülésnek megfelelően a földön marad. a nyakban és a fejben megváltozik (51. A gyakorlatok általános tulajdonsága még. 16.DR. ábra). Kivitele a következő: enyhe terpeszülésben a földre ülünk. amelyet hatástana alapján a jóga mudra-csoportba kell sorolni. A következő lépésben előre hajolva a homlokunkkal a talajt érintjük. Ha a gyakorlatot tökéletesen sikerül elvégezni. Az ardha-kurmászana . Nyújtó hatás alatt áll a hátizomzat is. ábra). A vérkeringés a mellkasban. A kéz . a két térd közötti távolság ne legyen több fél méternél.az ortodox tartás szerint . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Élettani hatása elsősorban a gerincre és a csípőízületre irányul. ezért elsősorban előrehaladott jógázóknak.fél láb-fej ülés Ez az ászana szintén előgyakorlat a hasonló. A fél teknősbéka-tartás még egyike a könnyebbeknek.a mell előtt „ima”-tartásban van (l. V .izomnyújtás a hát izmaiban. az egyik lábat a kéz segítségével a fej mögé. valamint a térdízületre hat. a térdhajlat a váll fölé kerül. ezzel szemben a többi szakasz annál inkább. és mindenekelőtt egészségeseknek valók. akkor a gerinc nyaki része nem hajlik meg. nő az előrenyújtott láb oldalán a hasűri nyomás. 3/6 ábra). Ezután a két kart oldalt kinyújtjuk az enyhén behajlított térdek alatt. A testhelyzet felvétele után izomlazítás következik. a nyakba kell tenni. Mindegyiknek jellegzetessége. Megnő a hasi és a mellkasi nyomás. hogy a mell a földet érje. A féloldali hasizmok összehúzódnak. Kivétel ez alól az előbbiekben tárgyalt ardha-kurmászana variáció. és a két kar a földön feküdjék. 17.

18.ízületi szalagfeszítés. Sankatászana . A féllábas tartásokat mindkét oldal felé el kell végezni. ez elsősorban a máj. ábra. E . minthogy a gerinc feszítőerejével szemben mindig csak egy láb hat.álló fél láb-fej póz élettani hatásai: S .egyensúlygyakorlat. Ez a gyakorlat is egyszerre csak egyik-egyik végtagot és a gerincet tornáztatja.és térdízületi szalagfeszítés. ábra). egyik lábat kézzel a fej mögé a nyakba tenni. IE .izomfejlesztés az alsó végtagban.térd. Ha már az ekapada sirászana jól megy. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 52.álló fél láb-fej póz A sankatászana álló helyzetben végzett ekapada sirászana. A felegyenesedés az egész csípőt és az alsó végtagot is bekapcsolja a tornába. 65 .fél láb-fej ülés hatásai: H . akkor lehet csak hozzáfogni a dvipadasirászanához. Az izmok közül főleg a has és a mély hátizmok tréningje. Az ellenkező oldali. mert a láb tartása következtében az összes hátizmok működnek. Az ekapada sirászanához igen hasonló előkészítő-póz még a sankatászana.féloldali csípő. ábra.DR. hasonló módon a csípő-és farizmok nagy részére is (53. tehát törökülésben ülve. A sankatászana . Az ekapada sirászana . Ezután a karok segítsége nélkül felegyenesedni. Itt is ekapada sirászanából kell kiindulni. bal oldalon a lép keringését változtatja meg. S .és csípő. felhajlított alsó végtagban a csípő és térdízület csavarása áll előtérben. hogy erős aktív megterhelés hárul az összes feszítőizom-csoportra.az.különösen a felálláskor . kifejezettebb az alsó végtag tornája. Ha jobb oldalon végezzük. A gerinc előrehajlása sem passzív. 53. miközben a két tenyér a mell előtt öszsze van téve. Élettani hatása az álló végtagon .féloldali hasűri nyomás fokozódása. mint a gerincé.

ha már a fél lábfejülés kitűnően megy mindkét irányban.egyensúlygyakorlat. behajlított láb térdhajlatába csúsztatni. Az ászana élettani hatása igen összetett. Az ómkarászana . Az egész felkar legyen a térdhajlatban. a másik lábon pedig a lótuszülésszerű hatások (lásd padmászana. Mindez kombinálódik a vállöv és a kar aktív izomtréningjével. Végeredményben tehát a gerinchajlítás mellett igen sokoldalú hatás elérésére alkalmas a sankatászana. mert mintegy átmenetet képvisel az ülések és gerincgyakorlatok között. s emellett még mint egyensúlygyakorlatot is számba kell vennünk. a másik ebbe a lábba akaszkodik bele. 66 .DR. A test ízületeinek és izmainak tehát nagy része részt vesz az ászana végrehajtásában. a nyakra kell felrakni. Kivitele törökülésből indul ki: először az ekapada-sirászana-pózt kell felvenni. és nem lehet finom mozgásaival az egyensúlyt korrigálni. ábra). hogy a törzs és a felhajlított láb merev egységet alkot. Végül az izmok nagy része az egyensúly megtartásában is közreműködik. Ómkarászana . IE izomerősítés a vállövben és a karizmokban. A felső test megközelítőleg vízszintes helyzetben van. Nevét onnan kapta. A vérnyomás növekedéséhez hozzájárul a has és mellkas nyomásának emelkedése is.lassan ülésből kézenállásba kell átmenni (54.és hasizmokat is igénybe veszi a törzs megfeszítése miatt. hogy előgyakorlat az erős hatású dvipadasirászanához. A felsorolt hatásokhoz még hozzájön az is. 32. A kezek vagy a földön nyugszanak. A másodszorra felrakott lábnak tehát sokkal nagyobb kitérést kell végeznie. ábra. mint az első. 54. Dvipadasirászana . hiszen kézenállásról van szó.fej ülés A dvipadasirászana is a szukhászanából vagy törökülésből indul ki. old.) érvényesülnek.ómállás Az ekapada-sirászana triász harmadik tagja az ómállás.7 centiméterrel hátrább kerül. hogy a féllábas állóhelyzet labilis egyensúlyi helyzetet teremt. s amely a legkitűnőbb gerincgyakorlatok egyike. ujjakkal előrefelé. hátul a nyakba tenni. 19. Mindkét lábat egymásba akasztva a fej mögé. 20. Végül a leírt testhelyzet megtartásával . vagyis az egyik lábat a fej fölött.ómállás. Először is a gerinc előrehajlítása. V . Az egyensúlyozást megnehezíti. a nyakban levő láb ízületi csavarása. Ezután a másik kar a lábfej elé a földre támaszkodik. Legnagyobb jelentősége mégis az. hogy emlékeztet a szanszkrit „óm” betűre. élettani hatásai: E . Besorolhatnánk ezt a jógaülések közé is.láb. mert 5 . Ez csak akkor vihető keresztül. A gyakorlatban az egyik láb nyugszik közvetlenül a nyakon. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Az előrehajlás az oldal. majd az ellenoldali kart a földön fekvő.a vérkeringés gátlása az alsó végtagban. ami a fej vérnyomását emeli. így az ászana egyensúly-gyakorlatnak is számít. amelyet alább ismertetünk. S ízületi szalagfeszítés az alsó végtagban.

láb-fej ülés élettani hatásai: E . ezután egyszerűen előre kell hajolni. utthita. 55.teknősbéka-tartás élettani hatásai: GE .előrehajlítás az egész gerincoszlopon. a zsigerek is erősen összenyomódnak.és mellűri nyomás miatt megváltozott vérkeringés a fej és a nyak ereiben. S térd. 56. és a gyakorlat így még egyensúlyi gyakorlatnak is számít (55.egyensúlygyakorlat.DR. 3/6 ábra). A csoport többi tagjai mind ennek a testtartásnak az alapformáját. 67 . Kurmászana . H . Kivitele szintén törökülésből indul. Mindkét láb a nyakban van. valamint a megnövekedett has. szemben a hasonló. A has. ábra). de éppen úgy folytatása. V . a két lábnak a nyakba tevését használják ki (kurmászana. de féllábas üléstípusokkal. továbbfejlesztése a féllábas teknősbéka tartásnak. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány vagy a mell előtt andzsali haszta tartásban (l. A dvipadasirászana . A dvipadasirászana is egy ászanacsoport legjellegzetesebb alakja. A kurmászana . jóga nidrászana. ez utóbbi kéztartás megszünteti a test stabilitását. ahol inkább az egyik láb hajlik meg a gerinccel szemben. 21. A karok oldalt hátrafelé nyúlnak és hátul a keresztcsont felett a kéz az ellenoldalival összefogódzik (56. A homorításkor működő minden egyes izomcsoport nyújtásban van. amíg a homlok a földet nem érinti. Az ászana hatáskomplexumát a csípőízület erős hajlítottsága és a gerinc előrehajlítása uralja.a fordított testhelyzet.a hasés mellüreg nyomásának emelkedése. az ardha-kurmászanának is. Először dvipadasirászanába kell helyezkedni.és mellüregben nagy nyomás uralkodik. ábra). ábra.dvipadasirászana). helyesebben dűlni. ábra.teknősbéka-tartás A teknősbéka-tartás voltaképpen két láb-fej tartás előredűlve. ezért itt a gerinc kénytelen jobban kitérni.és csípőízületi szalagfeszítés.

csak a testhelyzet más. Kivitelekor szintén a szukhászanából kell indulni. De elmarad a feji és nyaki vérnyomás emelkedése. így könnyebb a lábakat a nyakba helyezni (57. az ujjak előre nézzenek. ábra). és a vállöv. míg az előbbit ülő helyzetben. Egy szempontból könnyebb a két láb-fej ülésnél.jóga alvó-póz A jóga nidrászana pontosan egyezik a dvipadasirászanával. ez azért van.emelt láb-fej tartás Mint a neve is mutatja.DR. ábra). addig az utóbbit fekvő helyzetben végezzük ugyanúgy: mindkét lábunkat a nyakunkba tesszük. A karok a combot fogják körül.). ahol a vérnyomás megnő. Még egyszerűbb. előre dőlve.előrefeszítés az egész gerincoszlopon. GE . mert az alvásnak mint tökéletes lazító és pihenő periódusnak ilyen testhelyzetben való eltöltése nemigen egyezik a jóga egyébként biológikus felfogásával. majd hanyatt dőlni. és előbb dvipadasirászanát végezni.ízületi szalagfeszítés a térdés csípőízületben.jóga alvópóz hatásai: S . mert a fej a szívnél magasabban helyezkedik el. 68 . ha a gyakorlatot hanyattfekvéssel kezdjük. kézenállásba kell átmenni (58. Az erős gerinchajlítás és a csípőízület csavarása mellett a vállövet is akcióba állítja: a kézenállás miatt egyensúlyozni is kell. megfelel a teknősbéka-tartásnak vagy kurmászanának is. mert egyensúly tartás nem szükséges. emiatt utthita-kurmászanának is szokták nevezni (utthita = emelt). Ezekhez specialitásként járul a fordított testhelyzet vérelosztást megváltoztató hatása. Majd a testsúlyt fokozatosan előre vive. A jógik egy része. inkább azt kinyújtani igyekszik. és közben az alvás kényelmét (!?) is biztosítja. a testhelyzet teljesen stabil. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A teknősbéka-tartás ugyanazokat a hatásokat idézi elő. Ezután a két karral elöl meg kell támaszkodni. old. Ez nyilván csak szóbeszéd. ábra. akik erdőkben viszszavonultan élnek és idejük nagy részét elmélkedéssel töltik. Utthita-dvipadasirászana . mert alvás közben is tornáztatja a szervezetet. 22. ott. A gyakorlat kivitele láb-fejüléssel (dvipadasirászana) kezdődik (l. 23. a láb-fej tartás a gyakorlat lényege. Jóga nidrászana . A gerinc hajlítása is egy fokkal kisebb. A jóga nidrászana . mint a dvipadasirászana. A jóga nidrászana élettani hatásai teljesen azonosak a kurmászanában ismertetett hatásokkal. mert itt a test súlya a gerinc hajlásához nem járul hozzá. 66. A vér a nyakba és a fejbe áramlik. 57. valamint a kar izmai erősen igénybe vannak véve. sajnálják az időt az alvásra. s a két kéz a keresztcsont felett összekulcsolódik. Szerintük ez a jógaalvás-póz azért kitűnő. Az ászana hatásában a láb-fej-tartás kombinálódik egyéb hatásokkal. ez azonban elég elenyésző különbséget ad.

Még tökéletesebb technikát árul el a halászana.ízületi szalaghatás. Ilyenek a jógaülések között tárgyalt kukuttászana vagy kakasülés. ábra. Ha a gerincet elorehajlítókat megfigyeljük. hanem az alsó testfél súlyát is igénybe veszi. ezek is jó szolgálatot tehetnek. közöttük négy csoport is akad hasonló testtartással: az egyik a jóga mudra vagy jóga jelképe csoport. S . a másik a paszcsimatána vagy hátsó nyújtó-póz és a hozzá hasonló gyakorlatok. amelyek a gerincet előrehajlítják. Ezek közül is a jóga mudra keresztbe tett lábbal.DR. a harmadik a halászana vagy ekeállás. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 58. A négy gyakorlatcsoportban a gerinc állása is jól mutatja a hajlító hatás fejlődését (59. Egyéb gerinc-előrehajlító ászanák Az eddig felsorolt ászanákon kívül is vannak testtartások. Az egyéb gyakorlatok csoportjában tárgyalt ászanák közül a bakászanának. vagy gólyaállásnak.egyensúlygyakorlat. Itt a gerinc két tűz közé van szorítva: a nyakba akasztott láb mind az alsó végtag. IE . A gerinc hajlításakor érvényesülő élettani hatások értékelését az összes gerincgyakorlatban egyszerre a többi csoport bemutatása után beszéljük meg. végül a jalandhara-bandhának vagy állzárnak van még gerincet előrehajlító hatása. és a bandhasirsászana vagy zárt fejenállás. ha a cél a gerinc speciális helyen való előrehajlítása. A paszcsimatána vagy hátsó nyújtó-póz-csoport már a térdízület nyújtását és a csípőízület feszülését is kiaknázza a gerinc erősebb hajlítása érdekében. ábra). tehát az alsó végtag feszülésének kihasználása nélkül hat. a garvászana vagy embrióülés. de abban az esetben. Az utthita-dvipadasi-rászana . amikor a gerinc hajlításában nemcsak az akaratlagos izmokat. 69 . A fordított testhelyzetű gyakorlatok közül a szárvangászana vagy gyertyaállás csoport.emelt láb-fej tartás élettani hatásai: E . a gerincet-hátrahajlító ászanákra.izomerősítés a vállöv és a kar izmaiban. mind a törzs-nyak hajlítóképességét maximálisan kihasználva görbíti előre a gerincoszlopot. E gyakorlatok fő támadáspontja nem a gerincre irányul. Az első kettő csak a gerinc egyszerű akaratlagos előrehajlítását végzi. Most pedig mindjárt térjünk rá a következő gerincgyakorlat-csoportra. a negyedik pedig a pada-sirászana vagy lábfej-tartás gyakorlatai. A legjobb eszközökkel kétségtelenül a padasirászana-csoport „dolgozik”.

VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 59.halászana. B) . A gerinc helyzete a főbb előrehajlító ászanákban: A) . C) paszcsimatána. ábra.jóga mudra. D) – kurmászana.DR. 70 .

Ekkor a karral ellennyomást gyakorolva még néhány centimétert lehet fel és hátra hajolni (10. 8. az ujjak előre néznek. ugyanolyan lassan kell visszaereszkedni. Ezután először a fejjel. 4.a felső testtel fel kell emelkedni a talajról. A GERINCET HÁTRAHAJLÍTÓ GYAKORLATOK 1.kerékállás. A köldök tája a földön marad. 71 . 11. valamint kétoldalt is hajlítani. Dhanurászana . Ugyanakkor hat a keresztcsont-csípő közti félízületre is. Ardha-szupta vádzsrászana vagy ardha-usztrászana . Szupta vádzsrászana . Néhány másodperc kitartása után. Rövidesen érezhető az ágyéki gerinctáj kellemes feszülése. Csakrászana . különösen eleinte. Purna-szupta vádzsrászana vagy usztrászana . a homlok a földön van. Az arc a felemelkedéskor rendszerint előre néz. 5. amikor a törzs izomerejével nem lehet tovább emelkedni. 7. 3. A gyakorlat az egész gerincet hátrahajlítja. mert a gyakorlatot végző egyén a fejét felemelő kígyóra hasonlít. kép). Makarászana .félholdállás. Natarádzsászana .skorpióállás. 10.íjállás.cápa-tartás.szöcskeállás. 12. Az utolsó fázisban a homlok is visszafekszik a talajra. és talán leginkább az utolsó ágyéki csigolya és a keresztcsont közötti összeköttetésre (60. Szalabhászana . és egy-két percig időzni. 6. 13. ábra). Vriscsikászana . Budzsangászana .teveállás. de lehet a fejet hátrafelé. később is segítenek a karok.kobraállás. a tenyerek a váll magasságában. Maciászana – hal . leginkább azonban az ágyéki gerincszakasz szalagjait és ízületeit mozgatja meg. 2.kobraállás A budzsangászana az ismertebb „klasszikus” jógagyakorlatok közé tartozik. Kezdők a kobraállás könnyített formáját is végezhetik: hason fekvésben egyszerűen fel kell könyökölni. Kézzel lehet segíteni a felemelkedésben.művészállás.jóga-híd. A gyakorlat hason fekvésből kezdődik. Nevezik magászanának vagy kígyóállásnak is. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány II. Az egyes gyakorlatok kivitele és főbb élettani hatásai a következők.tartás. majd lassan . szintén a földön nyugszanak. Budzsangászana .mintha egy szőnyeget göngyölnének fel .DR. Ardha-csandrászana .fekvő medencetartás.fél teveállás. 9. Szétu-bandhászana . 1.

Mindkét oldalra gyakorlandó. de mivel a legtöbb szerző a gerincet hátrahajlító hatását teszi legelőre. A hátizmok.fordított testhelyzetű gyakorlat is. Hasonfekvésben az egyik lábat egyszerűen nyújtva fel kell emelni. a tarkó izmai erősen összehúzódnak. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 60.DR. A hajlítás erőkarja a felső végtag. A hasűri nyomás nő. Amellett különösen némelyik variációja . mi is e gyakorlatok között soroljuk fel. a combizmok munkája csökken. leginkább az egyenes hasizom. hatásának egy része gerinchajlításban nyilvánul meg. a gerinchajlítás fokozódik. A gerinc hajlása a háti szakaszon is történik. Az ászanát egyébként gerincferdülések korrigálására is használják.a hasizom nyújtása. mindkét alsó végtag a gerinchajlítást segíti. és ágyéki gerinchajlítás tapasztalható. ennek ellenére kezdőknek nem ajánlják a levegő visszatartását. A harmadik fokozatban a térdek a fej irányába behajolnak. Első fokozatban az előbbi fél szöcskeálláshoz hasonlóan.gerinchajlítás az ágyéki szakaszon. célja. de mindkét lábat kell felemelni hason fekvésben. amelyet a jógik evés után is végeznek. és hátrahajláskor az elülső nyakizmok. IN . A szalabhászanának is számos fokozata van. míg a másik láb a földön ellennyomást gyakorol. ábra. de igen jelentős a hasizom fejlesztő hatása. különösen a mély hátizmok és a nyak. ábra). A felkar és vállöv mindegyik formában erős hajlító izomtornát végez (61. a combok munkája megszűnik.kobraállás élettani hatásai: GH . valamint derékfájások ellen és étvágygerjesztőnek. A hátgerinc hátrahajlításával együtt nyújtó hatásnak vannak kitéve az összes hasizmok. Ennél a változatnál maximális a hasprés. emiatt a légzés nehezített. hogy mint előgyakorlat segítse a szalabhászana elvégzését. de kisebb mértékben. A budzsangászana . Az ellennyomást itt a törzs mellé fektetett kar. ez az egyetlen ászana. ill.szöcskeállás A szalabhászana-csoport összetett gyakorlat. A szalabhászana-csoport élettani hatása az ágyéki gerincszakasz tornájában használható. inkább a nyugodt lélegzést. Ugyancsak működnek .különösen az utolsó fázisban . Az ardha-szalabhászanának kevés gerinchajlító hatása van.a karfeszítők is. a földre nyomódó ököl végzi. amely itt a legkifejezettebb. alátámasztási pontja a háti és nyaki gerincszakasz határterülete. ezért a legerősebb hajlító hatás az ágyéki és keresztcsonti területen érvényesül. Szaladbhászana . Az ászana besorolása így igen nehéz. A következő fokozatban a medence és a hasfal is felemelkedik a földről. és a hasűri nyomást is erősen növeli. A csoport legegyszerűbben elvégezhető tagja az ardha-szalabhászana. 2. 72 .

VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 61.DR. 73 . A szalabhászana .szöcskeállás változatai. ábra.

A dhanurászanát a gerinc hajlékonyságának megőrzése mellett elsősorban a hasi zsírpárna eltüntetésére ajánlják. Az ászanát hason fekvésből kell kezdeni. majd a felsőtestet . és legfőképpen a nyakizmok. sőt a lábhátba. Dhanurászana .íjállás Az íjállás a legerősebb gerinchajlítók egyike. A kobra-állásnál kifejezettebb hatású. Tulajdonképpen ez az izomcsoport az.DR. Ennek megfelelően maximálisan meg kell feszíteni a kellő homorítási fok eléréséhez. ami az ászana hatását kiegészíti. A törzsön inkább a hátizmok dolgoznak.felemelve. ábra. A térdet be kell hajlítani. A hasizmok. s a jelentős erőkifejtés és törzsfeszítés miatt a hasprés is működik. és erősen homorítani. A dhanurászana hatása egyesíti magában a kobraállás és a szöcskeállás hatásait. Ha már az íj kellő homorulatot ért el a begyakorlás folytán. A gerinc erősen hátrahajlítódik az ágyéki szakasztól egészen a háti szakasz felső végéig. később nagyobb feszítő hatást lehet elérni.és mellizmokban. Eleinte könnyebb elvégezni a gyakorlatot. GH gerinc hátrahajlítása az ágyéki és a háti szakaszokon. hogy az egész test íjszerűen meghajoljon. ezután mindkét karral hátranyúlva a bokát megragadni. ill. a lábujjakba is lehet kapaszkodni.íjállás hatásai: IN . Néhány másodpercnyi kitartás után lassan vissza lehet ereszkedni. továbbá székrekedésben és emésztési zavarokban szenvedőknek. ha a térdek összezárva.izomnyújtás a combfeszítőkben. akkor a testtartás közben lassan előre és hátra is lehet billenni.mint a kobraállásnál . 74 . A hasizmokban nyújtva-feszülés történik. A dhanurászana . a has. ha a két térd széttérőleg helyezkedik el. ábra). és a nyugati tornarendszerekben is gyakran alkalmazzák. a mellizmok. egymáshoz fekve feszülnek meg (62. a vállöv és a far izmainak nagy része inkább nyújtó hatás alatt áll. s a kettő közös továbbfejlesztésének tekinthető. 62. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 3. amelynek az egész törzs feszítésével szemben kell erőt kifejtenie. A kéztartás lehet különböző: a bokát kívülről és belülről is meg lehet fogni. Ezenkívül megmozgatja az utolsó ágyékcsigolyának a keresztcsonttal való ízesülését és a keresztcsont-csípőcsonti összeköttetést is. Az izmok közül a comb feszítőcsoportja dolgozik legjobban.

és elülső nyakizmok megnyúlnak.oldalt hátranyúlva .úgy. Natarádzsászana . míg fejünk a földet nem éri. A dhanurászanában a láb megfogása könnyebb. Izomtréning a felemelt comb feszítőjében. A maciászana hatása az egész gerinc hátrafeszítésében nyilvánul meg. A hajlítással együtt a hát és a nyak hátsó részének izmai összehúzódnak. A gerinc és izomhatások mellett a fej és a nyak vérellátásának megváltozása is jellemző az ászanára. hogy ebben a tartásban mozgás nélkül a víz színén lebegve tudunk maradni. akár . mert homorítás nélkül is el lehet érni . „tisztán” érvényesül. IN izomnyújtás a comb feszítőiben. A kéz-láb összefogása adja a feszítési ívet. Ezt a változatot hanyatt fekvésből lehet kezdeni.és oldalizmok fejlesztése. míg a lehető legíveltebb híd ki nem alakul. akárcsak a dhanurászanában.DR. Lótuszülésből közvetlenül is le lehet menni hidalásba.egyensúlygyakorlat. itt azonban a nyaki gerincszakasz is erősen hátrahajlik. ábra. Növeli a lehetőségeket a második variáció. aztán a könyöklő kézzel a comb alá nyúlva és ott megkapaszkodva lassan hátrahajolunk. ábra). egyszerűbb ülésben is elvégezhető (pl. Ez a harmadik variáció nemcsak lótuszülésben. A natarádzsászana . 63. ezután akár a könyök támogatásával.a bokát.hal-tartás A gyakorlat onnan kapta nevét. GH . kézzel a combok alá akaszkodva. hogy az ív hajlása a kiemelés pillanatában dől el. IE . akár a kezekkel . mert a hidalás alatt már nem lehet a fejet közelebb húzni. hogy azok a fej mellett a földre támaszkodnak . csak a háti és elsősorban az ágyéki gerincszakaszt hajlítjuk. akkor a karizmok is működnek.a váll-. mell. a vállízületben és a hátizmokban van. s még lélegzeni is lehet. amikor nyújtott lábbal a földön ülve csak a törzs hajlik hídszerű ívben (64. Ezután a kart fel lehet venni.mint harmadik változatban . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 4.gerinc hátrahajlítás az ágyéki szakaszon. A jóga szerint a nyaki keringés megváltozása jó hatással van a fokozott működésű pajzsmirigyre. kar-. akár a bokába. szamászanában). és a híd feszesen tartására a lábfejbe kapaszkodni. mert a gyakorlat nehezebb. a mell. A harmadik változat esetén a hidalást a padmászanában végezzük. A mellkas a gerinchíd következtében teljesen kifeszül. mint a dhanurászana. Ilyenkor előbb az egyik karral magunk mellé könyökölünk. csak a rekeszizommal folyik a légzés. ábra). Ezzel szemben a féllábon való állás miatt egyensúlygyakorlat is. belégzési állásban van. Közben a másik kar is lekönyököl és a comb alá akaszkodik. 75 . Többfajta változata van. hanem pl. Ez azonban alapfeltétele a gyakorlat kivitelének. A „fél” kifejezés itt megtévesztő.a lábfejbe kapaszkodunk. A gerinchatás itt minden fordított testhelyzetű vérnyomásváltozás nélkül. Fel kell hívni a figyelmet arra. Maciászana . Lótuszülésből a kezek segítségével hanyatt kell feküdni. 5.művészállás hatásai: E . A dhanurászanaszerű gyakorlatokkal pl. s a könyökön mint emelőn keresztül lehet legegyszerűbben a homorító mozdulatot elvégezni. A fej és a nyak területén a vérnyomás emelkedik. míg a has-. a törökülésben vagy más hasonló. akinek már elég hajlékony a gerince (63. Ha a karral húzást gyakorolunk. Az ászana hatása hasonlít a dhanurászanáéhoz: a hát és az ágyéki gerinc hátrahajlítója. A nehézséget az adja.álló helyzetben. hogy behajlított és hátul felemelt lábat nehéz a váll mögött hátratett kézzel elérni.gerinchidalásba kell átmenni. A legegyszerűbb.művészállás A natarádzsászana fél dhanurászana . s csak az tudja megcsinálni. míg a hasizmok nagy része nyújtó hatás alatt áll. amikor a lábak felhúzásával a bokába kapaszkodva segítjük az ív feszítését.

VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 64. ábra).és térdízületben.vérkeringés leszorítása a lábon. S .a fej és a nyak vérkeringésének megváltozása. állunkat a földre fektetjük (65. s ez a leghatásosabb . GH .hal-tartás változatainak hatásai. 6. 76 . 65. feltámasztott formában a háti és ágyéki gerincszakaszra is. A kar helyzetében több változat van: helyezhető hátracsavarva a gerinc felső részére vagy egymásra téve az áll alá.és mellizmokban. A maciászana . végül. aki már tudja a lótuszülést: padmászanában hasra fekszünk. A makarászana .hátrahajlító hatás az egész gerincoszlopon. IN . mert a gyakorlat padmászana-részének a lótuszülésnél leírt hatásai is vannak. ábra. V .nyújtó hatás a has.DR. V .cápa-tartás élettani hatásai: GH . csak annak hason fekvő változata.ízületi szalagfeszítés a csípő. A tartás az ágyéki gerincszakaszra hat.cápa-tartás A makarászana hasonlít a hal-pózhoz. Makarászana .gerinc hátrahajlítás a nyaki és ágyéki szakaszon.kobraálláshoz hasonlóan a váll elé a törzs feltámasztására. A jógik különben még elmélkedő póznak is használják. ábra. Kivitele egyszerű annak.

Az egymásra fektetett kezünket a fejünk alá is tehetjük. a jóga-hídban (szétubandhászana). Kivitele nem a gerinc nagyfokú hátrahajlása miatt nehéz. V . de hátrahajláskor még fokozódik. Eleinte a térdek terpeszben nyílnak szét a feszülés enyhítésére. és az egész gerinc S alakban görbül. s e szervek vegetatív beidegzésének egyik központja a gerincvelő ágyéki szakaszában van. ábra) a fejtetőre kell helyezkedni. ekkor a nyaki gerincszakasz előrehajlik. A nemi szervekre még erősebben hat. A szupta vádzsrászana . Itt már a fej és a nyak vérellátása is megváltozik. mint pl. A felső testre gyakorolt élettani hatásokhoz hozzájárul az alsó végtagi hatás is.fekvő medence-tartás A szupta vádzsrászana szintén ágyéki gerinchajlító. A leírt klasszikus változaton kívül egyéb módosításban is végezhető. Ez a változat az egész gerincet hátrahajlítja. mert az ágyéki gerincrészt tornáztatja. ám később. lehetőleg összezárt térddel kell végezni. Más módosításban (66. ábra. GH . a háti és nyaki szakaszt is beleértve.izomnyújtás a hasizmokban és a combfeszítő izmokban. mert a szív a fej fölé kerül („fordított testhelyzetű” gyakorlat). és azonos a vádzsrászanában megtárgyalt effektusokhoz. A karok a fej felett a földön vannak. Hasonló kettős görbület érhető el. Szupta vádzsrászana . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 7. míg fejünk és vállunk a földre nem ér.DR. hanem a combizmok feszülése miatt.megváltozott vérkeringés a nyakban és a fejben. A hátrahajlásnál féloldali lekönyököléssel lehet segíteni.gerinc hátrahajlítás a nyaki és ágyéki szakaszon. A vádzsrászanából vagy térdelőülésből indul ki: innen hátra hajlunk. ha már begyakorlódott. s a csípőt közben fel is lehet emelni. 77 .fekvő medencetartás változatainak hatásai: IN . 66. A comb feszítőizom-csoportjának nyúlása már az egyszerű térdelőülésben is elég erős. amely különösen az első változatban jelentős.

teveállás A teveállást a fél teveállásból lehet végrehajtani: a könyök behajlítása után a fejet egészen a földig kell süllyeszteni és a földre könyökölni (1. 9.fél teveállás hatásai: IN izomnyújtás a has-. a vállövet közelebb húzva az alsó végtaghoz fokozzák a gerinc hajlási szögét.teveállás változatainak élettani hatásai: GH . Ardha-szupta vádzsrászana (ardka-usztrászana) .hátrahajlítás az egész gerincoszlopon. has. Az ardha-usztrászana (ardha-szupta vádzsrászana) . V a vérkeringés megváltozása a fordított testhelyzet miatt a fejben és a nyakban. IN . s a tartás a bordaközi izmokra is nyújtó hatást gyakorol (67. a gerinc mindegyik szakasza erősen hátrahajlik. ugyanakkor a test elülső oldalán pedig az összes izmok nyújtó hatás alatt állnak. mint a szupta vádzsrászanában. A teveállás mindegyik változatához . Aránylag a gerinchátrahajlító könnyű gyakorlatok egyike.DR. csak még erősebb gerinchajlítást képes létrehozni. fél teveállásból. A teljes gerincet hajlítja. A karok a térdbe kapaszkodnak. mell.és combfeszítő izmokban. a mellizmok nagy része és az elülső nyakizmok ugyancsak nyújtva vannak.elég kifejezett keringésváltozás is tartozik. majd tovább hajolva a fejet kell a sarokra vagy a talpra helyezni (68/B ábra). 78 . 68. Legfontosabb hatása azonban kétségkívül a gerinc hátrahajlítása. Könnyűségét az adja. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 8. A hasizmok. hogy térdelésből könnyebb hátrahajolni és a sarkokra támaszkodva kihomorítani. Az usztrászana (purna-szupta vádzsrászana) .izomnyújtás a mell-. Az ív a térdtől a könyökig folyamatosan feszül.fél teveállás A fél teveállás az előző gyakorlat egyik variációja. mint az előző ászanákban. A mellkas előre kifeszül. 68/a ábra). ábra. míg a hosszú hátizmok összehúzódnak. Végrehajtása térdelésből történik. így ennek az ászanának is félig fordított testhelyzetű hatása van. A térdelő testhelyzetből hátra kell hajolni a sarkak megfogása segítségével (ardha-usztrászana). A combfeszítők tartják a test súlyának nagy részét. tehát ezek erejét fejleszti a gyakorlat. ábra). ill. és – a fejet. A combfeszítők itt is erősen feszülnek.a már említett élettani hatásokon kívül . ábra. 67. Usztrászana (Purna-szupta vádzsrászana) . azonban nem passzívan.gerinc hátrahajlítás az egész gerincoszlop területén.és nyakizmokban. GH . A másik változat teljesen azonos hatású a most leírttal.

a kényszerű légzésszünet miatt. A gerinc kétszer hajlik: hátrafelé az ágyéki részen. Ezt az ászanát is ajánlják székrekedés ellen. 70. has-. GH . Szétu-bandhászana . hanem mint hasizomgyakorlat is felhasználható. Kezdetben visszatartott lélegzettel kell végezni. A szétu-bandhászana . Ardha-csandrászana .megváltozott vérkeringés a fejben és a nyakban. GE . ábra). ilyenkor a fal elé állva és az ujjakkal a falra támaszkodva lehet lassan hátrafelé haladni.félholdállás A félholdállás is .a gerinc hátrahajlítása. A hasűri nyomást növeli. Akkor jó az ászana. többször kell ismételni. Minden olyan gyakorlatot.megváltozott nyaki és feji vérkeringés. de különösen a hasi zsírlerakódások eltüntetésére.DR. amíg csak lehet. majd lassan hátrahajolni. a vállöv-. de később a gyakorlat előtt mély belégzés.gerinc előrehajlítás a nyaki szakaszon. Csípőben kissé előre kell dőlni.mint a legtöbb gerincgyakorlat . A gerinc tornája mellett a kar-. majd a másik oldalon kézzel kell alátámasztani. Az ardha-csandrászana . Végezhető úgy is. amelyet hosszabb ideig nem lehet kitartani pl.gerinc hátrahajlítás az ágyéki szakaszon. A karok a fül mellett haladnak el. A gerinchajlító hatáshoz a nyaki szervek és a fej vérellátásának megváltozása társul (69.az ágyéki gerincszakaszt tornáztatja (11. ábra. miközben a karok a csípőt alátámasztják. később) a két láb a földig ereszkedik.félholdállás hatásai: IE . GH . kép). a mell.izomerősítés a comb-.és hasizmokat fejleszti (70.jóga-híd A szétu-bandhászanában a hidat a vállövtől kezdve a törzs és az alsó végtag alkotja. ábra). ábra. Eleinte nehéz a gyakorlatot a kívánt fokon elvégezni. s nemcsak mint gerincgyakorlat. ha a felső test a földdel párhuzamosan helyezkedik el. s a felegyenesedés után belélegzeni. 79 . majd kilégzés történik. Hanyatt fekvésben a csípőt felemelve először az egyik. mellés vállizmokban. és előrefelé a nyaki részen. V . és kilégzés alatt lehet hátrahajolni. 11. l. hogy váll-állásból (szárvángászana.jóga-híd élettani hatásai: V . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 10. 69. Kivitele egyszerű: kis terpeszállásban a karokat magas tartásba kell vinni.

GH . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 12. Az izmokat a lehetőséghez képest el kell lazítani.). Az ujjak hegye közvetlenül a sarkak mellett van.alkotja az ívet. A csakrászana . majd a földreérés után normálisan lehet tovább lélegezni. a fej is lazán lógjon (71. sőt még tüdőasztmát is kezelnek vele (l. 80 . A jógik is úgy végzik. A gyakorlat eléggé összetett hatású. mint székrekedés ellen. 71.kerékállás A kerékállás szintén hidalás. ill. a gégefőt zárni.gerinc hátrahajlítás a nyaki és ágyéki szakaszon. Hátrahajláskor ki kell lélegezni. 211. Csakrászana . ábra.a talptól a tenyérig . old. a felső végtagokban a vérnyomást emeli. A hasi zsírlerakódás ellen szintén ajánlják csakúgy. amelyben az egész test . Kezdetben ezt a gyakorlatot is jobb fal mellett végezni. a lábfejek kifelé néznek. és csak ha már a félholdállás megy. ábra). Az egész gerinc egyenletesen hajlik hátra.DR.izomerősítés a comb feszitőizmaiban.kerékállás élettani hatásai: IE . A gerinchajlítás mellett a has. a jóga-terápia fejezetben. a fejben. a nyakban. majd hátrahajolva leereszkednek tenyérrel a talajra.megváltozott vérkeringés a nyak és a fej vérellátásában a fordított testhelyzet miatt.és mellizmokat nyújtja. mint nálunk szokás: kis terpeszállásban a karokat magas tartásba viszik. bár itt is a legerősebb hajlás az ágyéknak megfelelően van. V . akkor a falra támaszkodva segíteni lehet a hidalásban.

vagy tigrisállásnak. vagy skorpióállásnak is. valamint a vriscsikászanának. Ebben a gyakorlatok természete mellett mint látni fogjuk .DR. a hasizom gyakorlatok közül a birvadrászanának vagy bátorság-póznak. Az egyik szempont az. A gerincet hátrahajlító gyakorlatok több szempontból osztályozhatók. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Egyéb gerinc-hátrahajlító gyakorlatok A felsoroltakon kívül gerinc-hátrahajlító hatása van még a jógaülések közül a gómukhászanának vagy tehénarcülésnek. az ardha-vriscsikászanának vagy fél skorpióállásnak. ábra). Érdekes megfigyelni.szerep jut magának a gerinc felépítésének is. 81 . hogy a gerincet hátrahajlítók egyike sem hagyja ki az ágyéki gerincszakaszt (72. hogy a gerincnek melyik szakasza hajlik leginkább. a szurja namaszkára változatainak. A gerinc helyzete a főbb hátrahajlító ászanákban. a likarászanának vagy li-póznak. 72. ábra. a fordított testhelyzetű gyakorlatok közül a bjaghrászanának.

A háti szakasz nem hajlik pl. ne előre.az alsó testfél. Hasonló gyakorlat még a parsa-ardhacsandrászana vagy oldal félholdállás. a makarászanában vagy cápaállásban. A gerincet előre hajlítók közül pedig a dzsanusirászana-csoportnak van járulékos oldalra hajlító hatása. a szétubandhászana vagy jóga-híd. Az egyik módszer a már említett felső végtag erőkar használata. a budzsangászana vagy kobraállás. hogy a gerinc hátrahajlításának pontosan milyen élettani kihatásai vannak.különösen a gerinc felső részében erősen csökken. a parsa-ardhacsandrászanák és néhány ászana továbbfejlesztett oldal-változatát vizsgáljuk meg.a fej és a medence között is. amíg a kéz ujjai a lábujjakat el nem érik (12.a fejre támaszkodva . mert akkor az oldalhatás . Néhány másodpercig ki kell tartani. Gyakrabban segít a hajlításban az egész felső testfél. Végül e gyakorlatcsoport gyakran veszi igénybe a test súlyát a hajlítás elősegítésére. legfeljebb a fej saját súlyának közreműködésével hajlanak hátra. 82 . amit ugyancsak ki lehet használni.háromszögállás Terpeszállásban a karokat oldalt tartásba emelve addig kell oldalra hajolni. a bamanászanának vagy törpeállásnak. ezek a teljes gerinchajlítók. III. az usztrászana vagy teveállás csoportban. mert mindegyik gerincrészre hatnak. a szétu-bandhászana vagy jóga-híd. 1. Trikónászana . kép). alátámasztással vagy arra való támaszkodással jön létre. Kivétel ez alól pl. Ez utóbbi két-három ászanacsoportot tartjuk a legkomplexebb gerinc-hátrahajlítónak. hanem előre hajlik. mint a többi gerincrész. A többiek a gerinc nyaki szakaszát nem érintik vagy csak magukkal a nyakizmokkal. és jól kiegészítik az eredeti jóga-gyakorlatokat. a nyakés hátizmoknak az izomereje. Az egyes gerincrészek kihagyása nemcsak hátránya. a fejleszteni vagy korrigálni kívánt gerincrészletnek megfelelő ászanát kiválasztani. A fej súlyának ilyen szerepéről már beszéltünk. mert ennek alapján lehet őket kiválogatni és a pillanatnyi célnak. A nyaki szakasz gyakori kimaradásának az az oka. a szupta vádzsrászana variációk. Gerincet oldalra hajlító hatása van ezenkívül az üléstípusok között tárgyalt pránászanának. A nyaki gerincszakaszt viszont csak azok a testtartások gyakoroltatják. pl. amelyekben a gerinchajlítás egyik erőkarja maga a fej. az usztrászana. A gerincet hátrahajlító gyakorlatok említett speciális tulajdonságaival jó tisztában lenni. hogy milyen erő segítségével hozzák létre a gerinc ívét. A felső végtagok pedig csak a háti szakasztól lefelé tudják a gerincet hajlítani. A hajlás lehetőleg oldalirányban történjék.alkalmasak nemcsak a gerinc oldalra hajlítására. A hajlítás lehet . annak pl. Azt a kérdést. továbbá az ardha-csandrászanában vagy félholdállásban stb. néhány ászana azonban nem vagy csak kevéssé hat a háti gerincszakaszra. mint az ülések egy részét vagy a fordított testhelyzetű gyakorlatokat. és kevéssé az ardha-csandrászanában vagy félholdállásban. A következőkben a trikónászanák. Közöttük legismertebb a trikónászana vagy háromszögállás. a maciászana vagy halállás. ill. mint ahogy azt pl. hanem az oldalizmok fejlesztésére is. vagyis mikor a hajlítás a felső végtaggal. esetleges oldalferdüléseinek javítására. hanem bizonyos szempontból előnye is némelyik testtartásnak.DR. valamint a csatuszkonászanának vagy négyszögülésnek. a szalabhászana vagy szöcskeállás egyes változataiban. ahol a gerinc nyaki része ellenkezőleg van igénybe véve. mivel a vállöv fő kapcsolata a gerinccel a háti és nyaki szakasz határára esik. a natarádzsászanában vagy művészállásban. A GERINCET OLDALRA HAJLÍTÓ GYAKORLATOK A gerincet oldalra hajlító gyakorlatok száma kevés. az öszszes gerinchajlítókra vonatkozólag együtt tárgyaljuk meg. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Minden hátrahajlító tehát egyben az ágyéki gerincszakasz tornája. A gerincet hátrahajlító gyakorlat-csoport tagjai abban is különböznek egymástól. Több ászanát kis változtatással átalakítottunk oldalra hajlító gyakorlattá. tehát nem hátra. Még jobb hajlító . Ezek az oldal-változatok amelyeket „parsászanáknak” neveztünk (parsa = oldal) . mint pl. A hajlítás másik eszköze magának a törzsnek. a szalabhászana vagy szöcskeállás egyes változatai tanúsítják. vagy teveállás típusai. Ilyen tiszta izomerős gerinctorna pl. Ez teszi ugyanis lehetővé. hogy a gerinc hajlításához a legtöbb testtartás a karokat mint alátámasztási pontot vagy mint erőkart használja fel. hogy a többi területre annál nagyobb erő jusson és a hajlítás is minél tökéletesebb legyen. a lábba való kapaszkodásával.nagy súlyánál fogva . mások pedig a nyaki szakaszra.

háromszögállás főbb hatásai: GO . de hat a hajlás oldali térdízületre is (73. ha közben kilélegzünk.DR. ábra). A légzést a hasűri és mellűri nyomás emelkedése akadályozza. A hajlással ellenkező oldalon az izmok nyújtást szenvednek. Csökkenti a törzs zsírlerakódását. Az egyensúly megtartása végett. 2. Úgyis végezhető a gyakorlat. Az ászana gerinchajlító és oldalizomerősítő hatásán kívül növeli a hasűri nyomást. és csak felegyenesedéskor lélegzünk be. A légzés kezdetben akadályozódik. Parsa-ardhacsandrászana . a lépre és a vesékre. s állítólag kedvezően hat a májra. zárt lábakkal. Változatként a kéz a csípőre is tehető. 73. hanem az ellenoldali lábat fogja meg. GO a gerinc oldalra hajlítása. amíg csak lehet (74. hogy a lenyúló kar nem az azonos. magas tartású karokkal oldalra kell dőlni. sőt egymás után többször is ismételhető. A trikónászana . ábra). elősegíti a hajlást. Az oldalra dűlést mindaddig lehet fokozni. amíg a bordaív a csípőcsontra nem támaszkodik.oldal félholdállás Ez a gerinchajlítás mellett elsősorban az oldalizmokat edzi. ábra. Alapállásból. 74. ábra.gerinc oldalra hajlítás az ágyéki szakaszon. mert a törzset izomerővel kell tartani. IE . Végrehajtása egyszerű. kép).izomerősítés az oldalizmokban és ízületi szalagfeszítés a térdben. A parsa-ardhacsandrászana . 83 . elsősorban előre hajlít és amellett csavaró hatása van. A gyakorlat alatt a lélegzés lehet normális.oldal félholdállás hatásai: IE – oldalizmok erősítése. ezentúl már csak a bordák hajlításával fokozható a hatás. A gyakorlatot természetesen mindkét irányban el kell végezni. a csípővel mindig a hajlással ellenkező oldalra kell dőlni (13. később az izmok megerősödésével könnyebbé válik. Ez a változat csak kismértékben hajlít oldalra. Ebben az esetben a gerinchajlítás mellett erős oldalizom gyakorlás is jelentkezik. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány miközben az ujjakkal le lehet támaszkodni a lábra vagy hajlékonyabb gerincűeknek a földre.

a földre támaszkodás után mint gerinchajlító és ellenoldali oldalizom nyújtó szerepel (75/A ábra). és biztosítsa a megváltozó súlypont alátámasztását. 121. ami rendszerint kissé előre dől.oldalhajlás fejenállásban Ehhez a gyakorlathoz már kell ismerni a fordított testhelyzetű gyakorlatok közül a fejenállást. Parsászana . A vádzsrászana-csoport tagjai közül is a békaülésben vagy mandukászanában a leghatásosabb. a másik kezüket tarkóra teszik. Parsa-vádzsrászana . a fordított testhelyzetű gyakorlatoknál. Egyéb jógaülésekben is végezhető. Közben a csípő és a felső test ellenkező oldalra dől (75/B ábra). és a támaszkodó kéz segítségével hajlanak oldalt. Kezdők könnyebben végzik a gyakorlatot. míg a könyök a földet nem éri. Ezután fejenállásba kell felemelkedni (l. Parsa-sirsászana . A fejenálláskor a karokat úgy helyezzük el.oldalra hajlító gyakorlatok változatai. és nem ütközik annyira a csípőcsontba. 75. amerre dőlünk. 84 .DR. Kivitele úgy történik. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 3. ilyenkor a bordaív lejjebb és beljebb száll. A gerinc hajlítását megkönnyíti. ha oldalra hajláskor kilélegzünk.oldalhajlás térdelőülésben Az általunk kifejlesztett „parsászana”-változatok közül a legkönnyebb az oldalra hajlást térdelőülésben vagy vádzsrászanában végezni. ábra. Az oldalra hajlás közben a gyakorlat mint oldalizomgyakorlat. hogy az a könyök. kijjebb álljon. majd lekönyökölnek. 4. Ezután lehet javítani a testtartást. amely az oldalra dőléskor a megváltozott súlypont miatt szükséges. ha előbb a hajlás felőli oldalon karral letámaszkodnak.). de legjobban a térdelőülés biztosítja azt a stabilitást. Könnyebb elvégezni összehúzott lábakkal (ardhasirsászana). majd az összezárt lábakkal egy irányban oldalt dőlni. hogy a könyökben hajlított karral a kezet tarkóra helyezve térdelőülésben oldalra hajolunk. old. így azonban a lábak súlyából eredő hajlítóerő sem olyan nagy.

Ott a mozgást mindig a hasi vagy mellkasi szervek mozgása is követte. Amint látjuk. a fordított testhelyzetű gyakorlatokat.oldal tarkóállás lótuszülésben A parsászanák közül a leginkább ez hajlítja a gerincet. Ez azért előnyös. mint felfelé. s legkevésbé a nyaki szakaszon történik a hajlítás (76. összenyomását váltja ki. 76. ill. Az oldalhajlás a többi szervet kevésbé érinti. mint az előre. s így a hajlítóerő is kifejezettebb. Az oldalrahajlítókról általában el kell mondani. hogy hatásuk nagyobb mértékben korlátozódik a gerincre. legfeljebb a hasüreg vagy a mellüreg féloldali feszítését.vagy hátrahajlítók esetében láttuk. és ez a gyakorlat hatásában is megnyilvánult. Kivitele a következő: tarkóállásban (szárvangászana. a gerincet oldalra hajlító gyakorlatok mindegyike a test saját súlyát veszi igénybe a hajlítóerő létrehozására. kihasználva az alsó testfél súlyát. vagy mint az oldalrahajlás térdelőülésben.vagy lótuszülésből végezni a gyakorlatot -. míg a behajlított térd a földet nem éri. másodsorban a háti.) a lábakat keresztezni kell . majd a csípőt kézzel erősen alátámasztva az egyik oldalra leereszkedni. mert a gerinc nagy oldalellenállásával szemben működő izmok nem elégségesek megfelelően erős hajlítás létrehozására. l. 85 . A nagyobb hatást a fordított testhelyzetű gyakorlatok oldalhajló változataival érhetjük el. mert a gerinc alsó végétől lefelé a test súlya nagyobb. ábra). Az alsó testfél az alátámasztott csípő segítségével mint fordított emelő hajlítja meg a gerincoszlopot (75/C ábra). ábra. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 5. old. hogy a jógában aránylag kevés oldalra hajlító ászana ismeretes.akár a többi gerinchajlítók esetében . 119.az ágyéki gerincszakaszra esik leginkább a hajlás. A gerinc helyzete az oldalra hajlító ászanákban.DR. Parsa-padma-szárvangászana . Talán ez a gerincre lokalizálódó hatás magyarázza azt. A gyakorlatok egy része a felső testfél behajlítását végzi: a trikónászana vagy háromszögülés. a parsa-ardhacsandrászana vagy oldal félholdállás. A gerinc egyes szakaszait tekintve itt is .

A földön fekvő láb vagy nyújtva. megalkotója is ismeretes: Bagáván Maciéndra jógi. ezért leegyszerűsítették ardha-maciéndrászana. Ezt úgy lehet elősegíteni.csavart-póz A vakrászana sem egyetlen testtartás. 86 .DR. a lábat azonban nem elég felhúzni. old. a lonavlai Jógakutató Intézet vezetője még jobban leegyszerűsítette. a tenyér a felhúzott láb mellé a földre kerül (77/A ábra). mégpedig az ellenkező térdre támaszkodva történik. ezért Srimat Kuvalajánanda. s a csavaráshoz tökéletesebb alapot biztosít. akiről ezt az ászanát maciéndrászanának nevezték el. Ezután az ellenoldali felkarral a felhúzott térdre ellennyomást gyakorolva a törzset erősen meg kell csavarni (14. vagyis fél maciéndrászana néven. A kiindulás itt az elsőnek leírt variáció.). Behajlított állásban a kiinduló póz azonos a gómukhászana vagy tehénarcülés lábtartásával (l. hogy a térd a másik oldalon jobban ki fog állni. A gerinc csavarása a felkarral. Minél kijjebb áll a térd. 77. Az új gyakorlat neve vakrászana = csavart testtartás lett. a jógaüléseknél. az egyik mint oldalizom. annál nagyobb lesz a felkar csavaró támasztéka. nem hogy tanítványoknak. 1. Az eredeti maciéndrászana igen nehéz volt még jógiknak is. Ezek közül a változatok közül az a könnyebbik. A legegyszerűbb a következő: először nyújtott lábbal földre kell ülni. Tulajdonképpen eredetileg csak egy gyakorlat létezett. így a súlypont lejjebb kerül. Még az ardha-maciéndrászana elvégzéséhez is elég sok gyakorlat szükséges. mivel a nyújtott lábak egyikét vagy mind a kettőt az átfordított felkarra teszi rá. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány IV. Ebből az alapváltozatból két irányba lehet fejleszteni az ászanát. A másik továbbfejlesztési irány tökéletesebb gerinccsavarást ér el. míg a felhúzott láb a nyújtott láb térdéig nem ér. ábra. amikor a kéz a két láb között támaszkodik a földre. A vakrászana csavarpóz változatai.és egyensúlygyakorlat is számításba jön. ezek azonban olyan tökéletesen csavarják meg a gerincet. majd az egyik lábat felhúzni. Ez azt eredményezi. Vakrászana . hogy az áttett láb fejét erősen kifelé fordítjuk. vagy hajlítva van. Ezután a felhúzott láb felé fordulva a nyújtott láb felé eső kart a felhúzott lábon át kell tenni. hanem a nyújtva maradt lábon át is kell tenni. azaz teljes maciéndrászana. GERINCCSAVARÓ GYAKORLATOK A gerinccsavaró gyakorlatok száma sem nagy. hogy nehéz lenne náluk jobbat szerkeszteni. majd az egész testsúllyal a karra nehezedve kézenállásba megy át (77/B ábra). kép). 44. A teljes változat mai neve tehát purna-maciéndrászana. hanem több változata ismeretes. amelynek „felfedezője”. és így a talajra szorítjuk. Lássuk először ezt a legegyszerűbb gerinccsavaró gyakorlatot. és először csak egy lábat kell a karra felvinni. a másikat ezután alulról az alátámasztott lábba lehet kulcsolni.

és hátizmokban.fél maciéndra-póz élettani hatásai: IE . hogy a kar segítségével az álló térd hátra.ízületi szalagfeszítés a csípőízületben. a háti csigolyák hátra. mégpedig a láb élén. mégpedig a mindkét térdet hajlító változattal. Ardha-maciéndrászana . IN . A légzés a hasüreg nagyfokú öszszenyomása miatt nehéz. az ott kifeszülő izmok mögé nyúlva kapaszkodik meg.izomnyújtás a combhajlítókban. majd ellenkező irányban is megismételni a gyakorlatot. A gyomor erős összenyomása miatt a gyomorban levő levegő. GC .izomerősítés a kar-. A különbség a karok elhelyezésében van.hasűri nyomás fokozódás. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 2. a nyaki csigolyák pedig ismét előre csavarodnak.DR. néhány jóga-légzést végezni. az ún. Az ardha-maciéndrászana . S . a váll és a fekvő térd pedig ellenkező oldalra feszüljön. Ha sikerült a testtartást felvenni. ábra). és az ágyékhajlat szélén. A két kéz nem a földön nyugszik. néhány másodpercnyi kitartás után középállásba kell visszatérni. gyomorléghólyag egy része kiürülhet.gerinccsavaró hatás. vagy ellenkező irányba tekint. Az utóbbi esetben a gerinc hármas csavarását lehet elérni: az ágyéki csigolyák előre. 87 . Ezzel a másik kar is segít a törzs hátra csavarásában. mell. a comb tövében.fél maciéndra-póz A fél maciéndrászanát vakrászanával kezdjük. hanem a csavaró kar az álló térd áttett lábfejét fogja. A fej vagy a csavarással megegyező. esetleg a behajlított térdbe kapaszkodik (78. ábra. A másik kar a törzs mögött hátranyúlik. 78. a nagyujj tövének magasságában. Ez lehetővé teszi. H .

mégpedig úgy. néhány másodpercnél tovább nem is lehet tartani a testhelyzetet. ill. Persze ez is olyanokra vonatkozik. Ez megnyilvánul az ízületek feszítésében. A jógik szerint a gerinccsavarók elősegítik az emésztést is. és alkalmasak bizonyos gerincferdülések kezelésére. vagy a májat nyomja aszerint. ábra. 79. hanem a térdre kerül. ahol ezek ízületi hatásai a padmászanáéval megegyezik.és hátizmokban. Purna-maciéndrászana . A vállöv izmainak nagy része pedig megfeszül. ábra). Ezt az ászanát is mindkét oldalra kell végezni. s amíg a fél maciéndrászana és a padmászana nem megy könnyen. a mellkas alsó részére nyomja. a kéz az alsó térdbe kapaszkodik alulról. segítve a vállöv és vele a gerinc csavarását. A másik kar teljesen az ardhamaciéndrászanának megfelelő módon hátra nyúl. hogy valószínűleg ez a gyakorlat is a jógaülések egyik variációjaként született meg annak idején. A csavarási mechanizmus itt is a térd kontra kar alapján áll. Ekkor már nem lehet teljesen a földön ülni. IE . ábra. A padmászanában levő lábfejet az elforduló comb teljesen a hasfalra.ízületi szalaghatás a térd és a csípőízületben. végül segítenek a fölösleges hasi zsírszövet eltüntetésében. akik már hosszabb ideje rendszeresen jógáznak. A másik lábfej azonban nem az alul levő láb combjára. hogy melyik oldalra történik az ászana végzése.DR. A combizmok. A purna-maciéndrászana . A lótuszülésben az egyik lábfej az ellenoldali combra kerül. míg a vállövet ellenkező oldalra csavarja. a felkar mögé. Kezdők számára teljesen kivihetetlen. 80.a felső térden át kell nyúlni úgy. S . ábra) egyéb hatása is van. Kezdetben igen nehéz a normális légzés. így a gerinc csavarása mellett (80. hogy a boka is túlérjen a térden. a teljes maciéndra-pózban. A felül levő lábbal ellentétes oldali karral . és ezzel növeli az egész gerinc csavart állapotát. Emellett a vállízület is hasonló feszítésnek van kitéve. különösen a felemelt comb hajlítói nyújtó hatás alatt állnak.akárcsak az ardha-maciéndrászanában .póz A maciéndrászanát padmászanával vagy lótuszüléssel kell kezdeni. vagyis a két térdbe kapaszkodó kar a csípőt egyik oldalra. Mellesleg ez arra mutat. mint pl. 88 .gerinccsavaró hatás. csak az alsó láb csípőízülete nyugszik a földön (79. ill. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 3. hogy a térdet s vele együtt a mindkét lótuszülésben levő végtagot felemelve elfordítjuk. A felemelt térd a hónaljárokba kerül. és egymás után két-háromszor lehet megismételni. IN izomnyújtás a combhajlítókban.teljes maciéndra .izomerősítés a mell. A gerinc elhelyezkedése a gerinccsavaró ászanákban. A fej rendszerint a hátranyúló kar felé néz. A hasüregbe nyomódó sarok vagy a lépet.teljes maciéndrapóz élettani hutásai: GC . Mindegyik gerinccsavaró ászana összetett. addig kár vele kísérletezni.

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

A gerincgyakorlatok hatásainak elemzése
A gerincászanák - mint láttuk - elég összetett hatásúak. Ezek közül itt elsősorban azokat részletezzük, amelyek szorosan a gerinccel kapcsolatban jönnek létre vagy a gerinchatás közvetlen következményeként. Tehát a következőket vizsgáljuk meg: a gyakorlatok hatása a gerinc ízületeire, öszszeköttetéseire, szalagjaira (a); az izomrendszer viselkedése az ászanákban (b); a vérkeringés várható változása (c); az idegrendszerre való hatás (d); végül mindezek a hatások mennyiben változtathatják meg egyéb szervek működését (e). Nézzük először, hogyan viselkedik a gerinc mint a szervezet alapváza az egyes ászanákban.

A CSIGOLYÁK ÖSSZEKÖTTETÉSÉRE IRÁNYULÓ HATÁS
A gerincet alkotó 34 csigolyát számos ízület köti egymáshoz, s az ízületeket, a csigolyák testét és nyúlványait erős szalagok erősítik össze. Néhány csigolya csontosan is össze van nőve, ezek alkotják az ún. keresztcsontot; a legfontosabb csigolyaközti összeköttetést azonban az ún. csigolyaközti porckorongok létesítik (81. ábra). Míg az ízületek a csigolyák nyúlványain ülnek, addig a porckorongok a csigolyák testét kötik össze szilárdan és ugyanakkor rugalmasan is. 81. ábra. A csigolyák összeköttetése vázlatosan: EH - elülső hosszanti szalag; bal oldali T csigolyatest; P - porckorongok; A - annulus fíbrosus; N - nucleus pulposus; HH - hátsó hosszanti szalag; TS - tövisnyúlvány szalagja; jobb felső T - a csigolya tövisnyúlványa; jobb alsó T - a tövisnyúlványok közötti szalag; I - az idegrostok kilépési helye. A porckorongok szerepe a mozgásban igen fontos, az eredetileg korong alakú porclemezek a gerinc hajlásakor ék alakúra nyomódnak. A porckorongok nem egyformák: a hátcsigolyák között fél centiméter vastagok, az ágyéki gerinc alsó szakaszán az egy centimétert is meghaladják. Az egész gerinc hosszának is mintegy egynegyedét nem a csigolyák teste, hanem a porckorongok teszik ki. A porckorongok közepe puha (ún. nucleus pulposus), amely a légpárna, helyesebben a vízpárna szerepét tölti be a két csigolyatest közötti nyomáselosztásban. Hogy ez a puha állomány a nagy súly következtében két csigolya közül ki ne nyomódjék (mint pl. a porckorongsérvnél), a korong külső részét erős rostos gyűrű alkotja (annulus fibrosus). Ha két csigolya egymáshoz viszonyítva elmozdul, akkor a csigolyaíveken levő ízületek és a porckorongok egyszerre működnek, a forgástengely majdnem mindig a nucleus pulposuson, a porckorong belső puha vízpárnáján megy keresztül. A gerinc elmozdulása az egyes szakaszokon más és más, ezt elsősorban az ízületi felszínek alakja szabja meg. Az eltérő mozgathatóság magyarázza azt, hogy az egyes gyakorlatok más és más gerincszakaszt mozgatnak meg jobban. A gerinc négyféle mozgást képes végezni: előre- és hátrahajlást, oldalra hajlást, csavaró mozgást és rugózó mozgást. Az utóbbi, a rugózó mozgás - ami

89

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

a gerinc rugalmas megrövidüléséből és kiegyenesedéséből áll - a fejenállás hasonló hatásától eltekintve nem szerepel a jóga-gyakorlatokban; a másik három azonban igen, és egyben a gerincgyakorlatok három fő csoportjának lényeges mozgását is alkotja. Az egyes csigolyák csak csekély mértékben mozdulnak el egymással szemben, az egész gerincre nézve azonban ez jelentős mozgást eredményez. Az egyes gerincszakaszon a következő a mozgathatóság: előrehajláskor kb. 190 - 200°-ot képes a gerinc hajlani, ebből a nyaki rész kb. 90°, a háti rész szintén 90°, az ágyéki rész viszont csak kb. 20°-ot tesz ki. Hátrahajláskor az elérhető maximális szög szintén kb. 200°, bár az átlagérték a gyakorlatban a 150°-ot sem éri el. Ebből a nyakra, ágyékra egyaránt kb. 80°, a háti részre kb. 40° jut. Az oldalra hajlás értéke 160° körül van. Ebből 30° jut a nyakra, 90 - 100 a háti, és 30 - 35° az ágyéki szakaszra. Végül a csavarás átlagos értéke 90°. Ebből a nyaki gerincrész 45°-ot képes végezni, a mellkasi rész szintén 40°-ot, az ágyéki szakasz viszont csak mintegy 5°-ot. Ebből az értékből hiányzik magának a fejnek a gerinchez viszonyított csavarhatósága, ami még plusz kb. 30°-nyi. Az egyes gerincszakaszokon nem egyforma a csigolyák száma. A nyakon 7, a háton 12, az ágyéknak megfelelően 5. Ebből az lenne várható, hogy a mozgások összegződése miatt a háti szakasz képes a legnagyobb elmozdulásra. Ezzel szemben közismerten a nyaki gerinc a legmozgékonyabb, aminek az az oka, hogy a háti gerincen rögzülnek a bordák, s a mellkas relatív zárt váza a csigolyákat akadályozza a mozgásban. A mozgások értékelésében az elmondottakon kívül figyelembe kell venni a gerinc ún. természetes görbületeit. A gerinc ugyanis nyugalmi állapotban, középállásban sem egyenes, hanem kígyóvonalban görbült. A nyaki gerinc normális állásban hátrahajlik, a háti gerinc befelé előre, és az ágyéki ismét hátra (82. ábra). A gerinc hátrahajlásakor tehát az történik, hogy a háti görbület kiegyenesedik, a természetes hajlás megszűnik. A nyaki és ágyéki részen pedig egyszerűen fokozódik a természetesen is jelenlevő hátrahajlás. Előrehajláskor ezzel szemben először a nyaki és ágyéki hátrahajlás szűnik meg, majd ezt előrehajlás váltja fel, míg a háton a középhelyzetű előrehajlás fokozódik.

82. ábra. A gerincoszlop álló helyzetben, előre- és hátrahajláskor: N - a gerinc nyaki, H - háti, A - ágyéki szakasza, K - keresztcsonti gerincszakasz; F - farkcsont; T - sárga szalag; a fekete nyilak a mozgás szempontjából fontos szakaszhatárokat mutatják. A gerinc mozgásában az izmokon kívül (amelyeket később tárgyalunk), még egy speciális momentumot ki kell emelni: ez az ún. sárga szalagok (ligamentum flavum, interarcuatum) működése. A sárga szalagok rugalmas kötőszövetei rostokban, ún. elasztikus rostokban bővelkednek. E rostok tulajdonsága, hogy nyújtás után ismét eredeti hosszúságúkat veszik fel, mint a gumi. Ilyen sárga

90

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

szalagot találunk a gerincoszlop teljes hosszában (l. 82. ábra). A rugalmas szalag úgy helyezkedik el, hogy a mozgástengelytől hátrafelé esik. Ebből az következik, hogy a gerinc előrehajlásakor kinyúlik, kiegyenesedéskor pedig segíti a gerincet eredeti állapotába visszahúzni. Ugyanez a szalagrendszer a gerinc jobbra vagy balra csavarásakor is kinyúlik, majd eredeti állásba húzza vissza a gerincet. Mindezek ismeretében most már lássuk, hogyan hatnak a gerinc mozgására az egyes gerinchajlító ászanacsoportok? Tudjuk, hogy az összes jóga-gyakorlatok számát tekintve túlsúlyban vannak a gerincgyakorlatok, így szinte azt mondhatnánk, hogy az egész ászana-rendszerre legjellegzetesebb az, hogy a gerincet valamilyen irányban tornáztatja. A gerincgyakorlatok között is legnagyobb számban a gerincet előrehajlítók találhatók. Mi történik a gerinc előrehajlásakor? Először is a csigolya közti porckorongok első vége összenyomódik, hátsó kerülete megnyúlik, ugyanakkor megnyúlnak a csigolyák nyúlványait és a gerinccsatornát belülről borító szalagok, és rugalmasan megnyúlnak a sárga szalagok is. Az előrehajláskor az ízületekben is elmozdulás történik, de ez nem egyforma az egész gerinc mentén. Említettük, hogy a mozgás irányát az ízületi felszín szabja meg, ezek iránya pedig más és más az egyes gerincszakaszokon. A nyakcsigolyák közötti ízületi rés ferdén lefelé és hátrafelé halad. Ez elsősorban oldalra hajlítást tesz lehetővé. A háti csigolyák ízületi felszínei megközelítőleg homloksíkban állnak, ami a csavaró mozgást engedi meg. Az ágyékcsigolyák ízületi felszínei elsősorban nyílirányban, azaz előlről hátrafelé, függőlegesen állnak, ez az állás az előre-hátrahajlást engedi meg. Nyilvánvaló tehát, hogy az előrehajlító ászanákban az ágyéki gerinc ízületei mozognak leginkább, míg a háti és nyaki szakasz ízületeire húzó-nyomó hatás gyakorlódik. Az ágyéki gerinc erősebb igénybevételét jelenti az is, hogy itt középállásban hátrahajlás van, ami előrehajlításkor megszűnik. Hasonló a helyzet a nyaki szakaszon is: végeredményben tehát az előrehajlító gyakorlatok elsősorban az ágyéki szakasz ízületeit mozgatják, a porckorongok elülső részét komprimálják, a hátsó szalagokat nyújtják és a sárga szalagokat működtetik. A jógagyakorlatoknak az ágyéki gerincszakaszra gyakorolt hatását mi sem bizonyítja jobban, hogy a jógiban végzett röntgenvizsgálatok szerint az összes gerincszakaszok a normális hajlékonyságot mutatták, kivéve az ágyéki szakaszt: itt szinte „abnormis” mozgathatóságot - különösen az előrehajlásban - lehetett kimutatni. Mi a helyzet valamely hátrahajlító-gyakorlat végzésekor? Kezdjük rögtön az ízületekkel. Az előbb említettük, hogy a hátrahajlítást is az ágyéki csigolyák ízületi síkja engedi meg, ezért nem kétséges, hogy a hátrahajlító-ászana is az ágyéki gerinc ízületeit mozgatja, míg a háti és nyaki szakaszon inkább a szalagok nyúlnak. Az összenyomás és széthúzás természetesen ellenkező irányú, mint az előrehajlítókon, tehát az elülső szalagok fognak megnyúlni és a porckorongok hátsó kerülete nyomódik össze. A sárga szalagok a hátrahajláskor nem működnek. A hát természetes előre irányuló görbülete megszűnik, mint már említettük, és a gerinc teljes egészében hátrafelé ível. Ez azonban nem egészen ilyen egyszerű, mert hátrahajláskor nem egyenletes az ív. A legnagyobb hátrahajlás éppen az egyes szakaszok határán van: a nyaki és háti szakasz határán, a háti és ágyéki terület találkozásánál, valamint a gerinc ágyéki és keresztcsonti találkozásánál. A hátrahajlító-ászanáknak tehát ezek a pontok a kitüntetett támadási helyei. A „támadási pont” természetesen függ az ászana egyedi természetétől is, amit minden egyes gyakorlatnál már megemlítettünk, itt csak az általános hatásmechanizmussal tudunk foglalkozni. Itt szólni kell néhány szót a keresztcsontról is. Erről eddig csak keveset beszéltünk, holott a gerinc fontos tartozéka (l. 82. ábra). Gyermekkorban még csigolyákból áll, melyek később összecsontosodnak. Két nagy ízületi felszínnel csatlakozik a csípőcsonthoz, amivel együtt a csontos medencét, medenceövet képezi. A legalsó ágyéki csigolyához is ízülettel, valamint egy porckoronggal csatlakozik, akárcsak a csigolyák egymáshoz. Feladata, hogy a gerincre nehezedő súlyt a csípőcsontnak, az pedig a lábnak adja át, ezért a legkritikusabb helyén van a test statikájának. Minden egyes gerinchajlításkor nemcsak a gerinc maga, hanem a keresztcsont is feszítés alatt áll. A keresztcsontcsípőcsonti ízület teljesen feszes, szinte mozdulatlan, erős szalagok erősítik meg. Minden gerinchajlító gyakorlat egyben a keresztcsont említett szalagjait is feszíti, azokat nyújtja. A mozgást tekintve a legnagyobb megterhelés a keresztcsont és az utolsó ágyékcsigolya közé esik, mivel a mozgékony gerinc itt adja át a terhet a mozdulatlan keresztcsontnak, így minden egyes gerincgyakorlatra, de különösen a gerinchajlítókra elmondható, hogy a gerinc-keresztcsonti összeköttetést különösen igénybe veszi.

91

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

Specialitása végül a hátrahajlásnak, hogy maximális hátrahajlás esetén a csigolyák hátrafelé és lefelé néző nyúlványai, az ún. tövisnyúlványok összeérnek - összetorlódnak -, és egymáshoz préselődve akadályozzák a hajlítás további fokozását. Az oldalra hajlító gyakorlatok a háti és ágyéki gerinc tornáját jelentik. Az ízületek irányából ítélve a nyaki gerincet lehet legjobban oldalra hajlítani, a jóga-gyakorlatok azonban elsősorban a gerinc többi szakaszára hatnak, az ide tartozó ászana-csoport a nyakra nem hat. A középső és alsó szakasz közül is elsősorban az ágyéki működik. Oldalra hajláskor a gerinc háti szakaszát a bordák akadályozzák a nagyfokú oldalra hajlásban. A gerinc ágyéki részének is az alsó szakaszán jön létre a legnagyobb hajlító effektus - mint ahogy azt röntgenfelvételek is igazolják - mégpedig pontosan a 3., 4. és 5. ágyéki csigolyának megfelelően. Egyébként ez a három legnagyobb csigolya is; termetük is mutatja, hogy fontos szerepük van az egész törzs súlyának viselésében. Ahogy a hátrahajlást a csigolyák tövisnyúlványai, úgy az oldalra hajlást az alsó bordák akadályozzák, mert egy bizonyos gerinchajlás után már ráfekszenek a csípőlapátra. Az oldalhajlítók a sárga szalagokra csak kevéssé hatnak. Elsősorban az oldalsó nyúlványok között levő rövid összekötő szalagokat nyújtják. A csigolyák testén oldalt hosszanti szalag nincs. A gerinc statikáját oldalirányban az oldalsó nyúlványok és rövid szalagok rendszere képezi. A gerinccsavaró testtartások is elsősorban a háti és ágyéki gerincszakaszra hatnak. A hátcsigolyák csavarásra ízületeikben jól el tudnak fordulni, így minden csavaró-ászana egyben a gerinc háti szakaszának ízületeit mozgatja meg. A bordák és a mellkas tompító hatását - mint a többi gyakorlatban - itt is számításba kell venni. Ezen kívül „határ-torna” is a csavaró-gyakorlat, mert a háti és ágyéki határzónát is igénybe veszi, itt azonban elsősorban a szalagok nyújtásával hat. Ugyanígy nyújtja a szalagokat a keresztcsont-utolsó ágyékcsigolya határon. Itt a csavarható gerinc hirtelen átmenettel az alig mozdítható keresztcsontba ütközik, maximálisan igénybe véve az ízület erősítő szalagjait. A porckorongoknak a csavaró erőre való reakciója tudományosan még nincs teljesen tisztázva, a sárga szalagok azonban megnyúlnak, akárcsak a gerinc-előrehajlító gyakorlatok hatására. Az elmondottak alapján szinte célzott jóga-torna végezhető, mert majdnem csigolya pontossággal meg lehet állapítani, hogy melyik gyakorlat-csoport a gerinc milyen részére és melyik összetevőjére hat. Az egyes ászanáknál leírt tulajdonságok alapján ki-ki pontosan elemezheti a várt hatást, és a kívánalomnak megfelelően végezheti a gyakorlatot. Mindezek képezik az alapját az ászanák gyógyító céllal történő alkalmazásának is. Összefoglalva tehát, az összes gerincgyakorlatokra egyaránt jellemző, hogy leginkább az ágyéki gerinc, kisebb részben a háti gerinc és legkevésbé a nyaki gerinc tornája. A hatásmechanizmus alapján várható, hogy a gerinc inaktivitásából származó káros hatásokat kiküszöböli, mivel a gerincnek szinte minden fontos komponensét aktívan megmozgatja. Tekintve az életmódból vagy foglalkozásból eredő egyoldalú igénybevételt, és a gerincnek a test statikájában elfoglalt kulcsszerepét, e tulajdonságát fontosnak kell tartani. A gerincgyakorlatok elég változatosak, némelyik - gondolok itt pl. a padasirászana-csoportra (l. 64. old.) - már akrobatikus teljesítményt nyújt. Ha azonban meggondoljuk, hogy a gerinc nem kevesebb, mint 100 ízületet tartalmaz, s legtöbbször bonyolult mozgással működve egyszerre számtalan ízület, szalag és porckorong összerendezett munkáját igényli, egyáltalán nem felesleges a jógának az a szinte általános irányzata, ami a gerinc minden részletre kiterjedő alapos tornáztatásában nyilvánul meg. Mindezek a megállapítások csak egészséges szervezetre érvényesek. A beteg szervezetre éppen az erős hatás miatt lehet káros. Gondolok itt elsősorban a gerinc statikai és mozgási felépítőinek közvetlen megbetegedéseire. Ilyen esetben csakis szakorvosi ellenőrzés mellett lehet gerincgyakorlatokat végezni. Így viszont gyógyító célra is felhasználható, mint ahogy azt az idevágó fejezetben majd látni fogjuk.

A GERINC IZOMZATÁRA IRÁNYULÓ HATÁS
A gerinc felépítéséhez szorosan hozzátartoznak saját izmai is, amelyek nagyrészt a gerincen erednek, és ott is végződnek, tapadnak. A gerinc saját izmait a mély vagy ősi hátizmok alkotják. A felszínes hátizmok, mint a trapézizom vagy széles hátizom ugyanis a faj fejlődésben később jelentek meg, és voltaképpen végtagizmok. Halakban és gőtefélékben pl. csak mély hátizmok találhatók, s ezek úgy tekinthetők, mint a gerinccel rendelkező élőlények egyik legprimitívebb, egyben legősibb s a mozgás szempontjából legalapve-

92

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

tőbb izmai. Minél ősibb egy szervrendszer, annál alapvetőbb feladatokat lát el, és annál inkább nélkülözhetetlen az élet szempontjából. A mély hátizmok is a gerincet körülvéve szinte a mozgás „csontvázát” szolgáltatják. Egyik legfontosabb feladatuk a gerinc és a törzs egyenesen tartása, amiért is összefoglaló néven erector spinaenak, gerincfeszítőnek is nevezzük egységes, egybefonódó tömegüket. De nemcsak a törzs egyenesen tartása a működésük, hiszen nincs olyan törzsmozgás, melyben ne szerepelnének, és közvetve a végtagok mozgásához is biztosítják a szükséges fix alapot, elmozdulási támpontot. A gerinc izmait hosszú és rövid izmokra oszthatjuk fel. A rövid izmok közvetlenül a csigolyákon fekszenek és a csigolyák nyúlványait vagy testét kötik össze egymással. A legrövidebbek két szomszédos csigolyát kötnek össze, a hosszabbak több csigolyát hidalnak át (83. ábra). A leghosszabbak majdnem a gerinc teljes hosszában végigfutnak. A rengeteg kisebb-nagyobb gerincizom szorosan egymáson fekszik, s kétoldalt egységesen kitölti a csigolyák hátsó és oldalsó nyúlványa közötti teret. Az izmok a gerinctől kétoldalt kiemelkedő kötegként figyelhetők meg. Jól látható sovány egyéneken, amint a köteg végighúzódik a kereszt- és csípőcsonttól egészen a tarkóig. Elhelyezkedésben és működésben is igen egységes a mély hátizmok tömege. 83. ábra. A felületes és mély hátizmok két-két rétege, vázlatosan; a legalsó réteg: RM - rövid, mély hátizmok; mély hátizmok felső rétege: HM hosszú, mély hátizmok; felületes hátizmok alsó rétege: R - rombusz izom; F hátsó fűrészizom; legfelső réteg: T trapézizom; SZ - széles hátizom; D deltaizom. A teljesen összerendezett mozgásukat közös beidegzési módjuk is biztosítja. A gerinc izmai nemcsak a gerinc egyes részleteit kötik össze egymással vagy a gerincet a koponyával, ill. a medencével, hanem fontos szerepük van a bordák és a gerinc összeköttetésében is, ahol mint légzőizmok működnek a légzőmozgások létrehozásában. A két szomszédos csigolyát összekötő izom a csigolyák egymáshoz viszonyított mozgását hozza létre. A törzs kiegyenesítése csak akkor történhet meg, ha mindkét izomoszlop egyszerre működik; ha csak az egyik húzódik össze, akkor az a gerinc oldalra hajlítását idézi elő. Az izmok egy része ferde lefutásban köti össze a szomszédos csigolyákat, ezek egyoldali összehúzódásából a gerinc csavaró mozgása áll elő, ezért egy részüket csavaró izmoknak (musculi rotatores) is nevezik. Érdekes, hogy a mély hátizmok mind a csigolyák mozgástengelye mögött, hátul helyezkednek el, így előrehajlítani nem tudnak, de ha a gerincet előre hajlító más izmok már bizonyos hajlási szöget létrehoztak, akkor a mély hátizmok egy része olyan állásba kerül, hogy összehúzódása nem hátra, hanem előrehajlást okoz. Az előrehajlítást elsősorban a hasizmok végzik. A mély hátizmok a test egyenesen tartásakor a hasizmok ellen is működnek, s velük együtt hozzák létre a törzs különböző hajlásait, így a gerinc hajlítása mint összetett folyamat, a mély hátizmokon kívül főleg a hasizmok működését igényli.

93

Az aktív összehúzás pedig az izmok edzése által az izomrostok vastagságát fokozza.mindig nyújtja. hanem a ferde hasizmok. Az aktív előrehajlító gyakorlatokban. Nehéz lenne a halászanánál vagy a dvipadasirászanánál jobb hatású testhelyzetet elképzelni. Itt a hasizmok összehúzódnak és megnyúlnak. valamint a vállöv és a felső végtag használhatóságának bázisa. A mély hátizmok nyújtása nemcsak közvetlenül vagy az idegrendszeren keresztül. hogy a gerincoszlop természetes helyzetének megőrzését támogassák. hogy a gerinc ászanái egyben a mély hátizmok ászanái is. de nem az egyenes. de a tónus a kor előrehaladtával is csökken. Az előrehajlás a nyújtásukon keresztül az izmok tónusára hat. A mély hátizmok nyújtásában a jóga-gyakorlatok élen járnak. A tónust pontosan olyan reflextevékenység szabályozza.az egyenes hasizmokat . úgyszólván szinte szerves részei a gerincnek. A mély hátizmok tónusának csökkenése egymaga is a gerinc előrehajlását eredményezi. Ennek alacsony szintre való beállása az ülő foglalkozás egyik következménye. a padasirászana vagy lábfej tartás gyakorlat csoportjai. a hasizmokat. mint amilyenről a combizom nyújtásakor beszéltünk. mint pl. hogy míg az oldalhajtás az egyenes és hosszanti lefutású izmokra hat. az egyenes. s testhossza több centiméterrel nőhet. Ugyanez a mozgás idézi elő a hasűri nyomás csökkenését is. feszítő vagy csavaró izmok nem mindig működnek. Ugyanakkor különbség is van a két gyakorlat-csoport között annyiban. Ezek összehúzódása a gerinc előrehajlításával együtt növeli a hasűri nyomást. is hatnak.DR. a halászana vagy ekeállás. ferde irányú izmocskákra.mindig érintve vannak. s csak másodsorban egyéb törzsizmokra (főleg a hasizmokra). az ardha-csandrászanában vagy félholdállásban.a mély hátizmok oldalsó részén az eredési és tapadási pontok viszonyának megváltozásával e terület aktív tornájára is számíthatunk az előrehajlító gyakorlatokban. Előrehajláskor a mély hátizmok passzív nyújtására létrejövő tónusváltozás természetesen az idegrendszeren keresztül zajlik le. amit majdnem mindig a hasűri nyomás emelkedése kísér. hanem a vérkeringésen keresztül is hat az izomszövet anyagcseréjére.a hasizmokat is. A gerincet oldalra hajlító és csavaró-ászanák az izomhatás szempontjából hasonlóan viselkednek. különösen pedig a mély hátizmok „ellenlábasait” (antagonistáit) . az ágyéki szakaszon tapadó izmok. a jóga mudrában vagy a paszcsimatánában erősen működnek a gerinc elülső felszínén. vagy pedig passzívan. Végül mélyebb előrehajlásban . Összefoglalva a gerincgyakorlatok ízomhatását megállapíthatjuk. s a mély hátizmok minden csoportját sokoldalúan tornáztatják. elsősorban az ún. hanem elsősorban rögzítenek. addig a csavaró-gyakorlatok a rövid. a törzs egyenesen tartásában. Ilyenkor az összes törzshajlító. aszerint. A mély hátizmok nemcsak mozgatnak. Az oldalra hajlás is és a csavarás is az azonos oldali mély hátizmokat összehúzza vagy összepréseli. de a mély hátizmok a gerinccel való szoros kapcsolatuk miatt . mint pl. akár passzív a gerinc hátrahajlása. a törzscsavarás és a hátrahajlás a mély hátizmok mellett számos egyéb izomcsoportot is működtet. így alkalmasnak látszanak arra. A görbe háttartás a mély hátizmok csökkent fejlettségének. így azt lehet mondani. azért itt idegrendszeri hatásról is beszélhetünk. akkor a mély hátizmai megfeszülnek. A hátrahajlító ászanák az előrehajlítókkal ellentétben a mély hátizmokat összenyomják vagy öszszehúzódásra késztetik. és fejleszti . mint azt a jógaülésekkel kapcsolatosan részletesen tárgyaltuk. Mivel a mély hátizmok jó működése az egyenes járás alapja. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Az előrehajláson kívül az oldalra hajlás. hogy nyújtják a mély hátizmokat. hanem passzív húzással. a testsúlyból eredő nyomóerővel stb. A passzív összenyomás a hajszálerek összenyomásával értornaként fogható fel. hogy ezek az ászanák elsősorban a mély hátizmokra hatnak. A gerincre ható ászanák azonban nemcsak izomerővel. valamint a ferde hasizmok. Akár aktív. míg az ellenoldaliakat megnyújtja.mint említettük . amelyek a gerincet passzívan. hogy a gerinc hajlítása aktívan történik-e. a budzsangászanában vagy kobraállásban.a mély hátizmok nyújtása mellett . mint pl.akár aktívan. mint pl. e hatás figyelemre méltó. Hogyan hatnak az izomzatra az egyes gerinchajlító mozgáscsoportok? Az előrehajlító jóga-gyakorlatok legfontosabb általános tulajdonsága. akár passzívan . 94 . akárcsak más izmok esetében. mint pl. E gyakorlatok igen összetettek. rotátorokra vagy csavarókra hatnak. Különösen azoknak van ilyen hatásuk. így a gerinc hajlítása is az izmok állapotának változását vonja maga után. a test súlya segítségével hajlítják előre. A tónus a testmagasságot is változtatja: ha valaki „kihúzza” magát. kisebb tónusának a következménye.

mind pedig a vénás keringést akadályozza. ami után reaktív értágulat lép fel. A keringés zavara semmi esetre sem kívánatos a szövetek számára. mintegy ágyat alkotva a benne fekvő gerincvelőnek. a háton a bordaközti verőerek (arteriae intercostales). hogy a gerinc alakváltozása milyen irányú. Itt azonban csak rövid ideig . az aortából eredő ágyéki verőerek (arteriae lumbales) szolgáltatják. hogy a gyakorlatok egy része . mert ezek az izmok működtetésével hatnak a vérkeringésre. Emiatt a gerincvelő vénás nyomásának változása áttevődhet a koponyán belüli nyomásra. A gerincvelőből kijövő gyűjtőerek is ide torkollanak bele. Négy ilyen hálózat van: egyik a csigolyák külső felszínén elöl. hogy a jóga-gyakorlatok hatásának egyik alapja az egyes testtartásoknak a szervek vérátáramlását megváltoztató hatása. a mély hátizmok is mint láttuk az előre-hajlítók és részben a csavarók esetében nyújtó hatás alatt állnak. az ő véleményük is az. Az oldalra hajlítóktól számottevő keringési effektust nem várhatunk. A fonat kipárnázza a gerinccsatorna belsejét. A mechanikai hatásokra először a vénás nyomás változik meg.tartó testhelyzetről van szó. ágakat küldenek a mély hátizmokhoz is. A gerinc izmai. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A GERINC VÉRELLÁTÁSÁRA GYAKOROLT HATÁS A gerincnek jó a vérellátása. Hasonló a hatás a gerinccsavarók esetében is. A csigolyák felszínén nagy gyűjtőeres hálózatok. A verőereknél még jellegzetesebb a gerinc gyűjtőeres rendszere. hogy a csigolyák csontos testét is vastag gyűjtőeres csatornák fúrják át és hálózzák be. elsősorban azzal. Ennek az a következménye. Különösen a belsők fejlettek. 3 perc múlva 0. amelyekben jelentős mennyiségű vénás vér foglal helyet. Érdekes. az ágyéki szakaszon pedig a fő verőérből. A gyakorlat befejezése után 2 perc alatt tért vissza a hőmérséklet az eredeti értékre. a budzsangászana vagy kobraállás. vastagok.2-0. A hátrahajlítók közül elsősorban az aktív gerinchajlítók érdekesek. mégis lényegesen jobban megérzi a vérellátás változását. Verőereit a nyakon a gerinci verőér (arteria vertebralis). amelyek a gerincet ellátják.DR. Ez szintén a gerinc és a mély hátizmok szoros egységét húzza alá. mivel a hőmérséklet a vér átáramlással egyenes arányban nő. A vénás nyomás emelkedéséhez járul hozzá a hasűri nyomás emelkedése is. hogy a vér odaáramlását gátolják vagy a gyűjtőerekben pangást keltve az elfolyást lassítják. ami a gerinc-előrehajlító ászanák nagy részében érvényesül. A gerinc csavarása mind az artériás. mint a test bármely más szövete. Összefoglalásul a gerinchajlítók keringésre gyakorolt hatásáról azt mondhatjuk.valószínűleg a vénás nyomás megváltoztatásával és aktív izommunka végzésével - 95 . hogy az ágyéki gerincszakasz izmai felett mért hőmérséklet a gyakorlat idejével előrehaladva nő. Ez tehát valószínűleg direkt izomhatás és következményes érhatás. Ezzel kapcsolatban ismeretesek Mukerji és Spiegelhoff vizsgálatai. Ugyanazok az erek. A gerincvelő vénái a nyakon és a mellkason. a koponya belsejében levő gyűjtőerekhez is csatlakoznak. mégpedig attól függően. és különösen a belsők a gerinc felső végén. Bár a gerincvelő nem olyan érzékeny a vérellátásra. Hasonló vizsgálatokról már beszéltünk a jógaülésekkel kapcsolatban. fonatok találhatók. mint az agyvelő. A vénás nyomás emelkedése a gerinc gyűjtőereiből a gerincvelőre is áttevődik. hogy az erekre gyakorolt hatás nemcsak a gerinc szöveteire. Ilyen pl. a harmadik és negyedik belül a csigolyák üregében elöl és hátul. amelyek szintén összeköttetést teremtenek a gerinc belsejében és a külső felszínén fekvő gyűjtőerek között. Ilyen mérések történtek budzsangászanában (kobraállásban) is. Igen fontos. hogy az izmok aktivitása következtében a keringés meggyorsul. hogy ugyanezek az erek belépnek a gerinccsatornába. hanem az idegrendszerre is áttevődik. különösen a gerincvelőjére nem. a másik hátul. Mindenekelőtt az előrehajlító gyakorlatok akadályozzák a belső és hátsó gyűjtőeres fonatokban a keringést. hanem arról. ezért különbségek léphetnek fel az egyes szakaszok keringésében. Ezek az eredmények azonban nem valamilyen keringési gátlás utáni reaktív értágulatról tanúskodnak.rendszerint néhány másodpercig . valamint az ágyéki szakaszon külön vénákon szállítódnak el. tehát az érleszorítás értornaként értékelhető. Azt találták (84. hogy a gerincet hátrahajlító gyakorlatok a hasűri és mellüregi nyomást csökkentik.3 °C-kal emelkedik. A szövetek hőmérsékletének mérésével tájékozódhatunk a vér átáramlásáról. és az ott húzódó gerincvelőt is ellátják vérrel. A fokozott keringéshez az is hozzájárulhat. A belső és külső vénás fonatok összeköttetésben állnak egymással. ami a keringés meggyorsulását eredményezi. egymással sűrűn. A csökkent nyomás az ide belépő gyűjtőerekre szívó hatást gyakorol. ami szintén megváltoztathatja a keringési viszonyaikat. A keringési viszonyok ismeretében lássuk a gerincgyakorlatok várható hatását. rácsszerűen összekapcsolódnak. ábra).

hanem az idegrendszer folyadéktereinek a mozgására kifejtett hatással is. A központi idegrendszer ebben a folyadékban van „felfüggesztve”. A vénás nyomás emelkedése (a hasűri és mellűri nyomás emelkedésekor. hogy a hasűri nyomás változása is közrejátszik a gerincvelő vérellátásában.és nyirokkeringését meggyorsítja. 84. hajlik. A burkok között folyadék (liquor) van. nehogy a mechanikai hatások durva sérüléseket okozzanak a gerincvelőn. A néhány másodperces érleszorítás reaktív vérbőséget válthat ki. ami kipárnázza a koponyát és a gerinccsatornát. a gerinc csavarodásakor pedig csavarodik. Ezeket a réseket ívtől ívig haladó szalagrendszer teszi teljessé. A külső hatásokat ez a folyadék jórészt helyi nyomásnövekedéssé alakítja át. A gerincvelő és az összes kilépő ideg a gerincoszlop mozgásakor maga is mozog. tehát előrehajláskor) gátolja a liquor keringését és normális ütemű felszívódását. Az agyat és a gerincagyat vagy gerincvelőt is erős burkok veszik körül. Ezzel szemben a vénás nyomás csökkenése (hátrahajláskor) az agygerincvelői folyadék normális keringését gyorsítja.szám szerint 31 pár. ezen keresztül a gerincvelő ereinek kiürülését gátolja. A folyadék maga is állandó áramlásban van. A gerincvelői idegek idegzik be a nyaktól lefelé az egész testet. a gerincvelő „koponyája”. azaz csak teljesebbé. hanem közrejátszik az idegrendszer anyagcsere termékeinek eltávolításában is. mert ezek is kihagynak kétoldalt egy-egy lyukat. ebben úszik a csontos burkain belül. mert az agy folyadékának nemcsak mechanikai védőszerepe van. A hasűri nyomás emelkedése (gerincet előrehajlító gyakorlatok) a vénás nyomást emeli. A gerinc ágyéki izomzata felett mért hőmérséklet változása kobraállásban . Így a folyadék normális keringése nemcsak a gerincvelő. kinyúlik. ábra. összenyomódik. és a gerincvelő vér. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány fokozhatja a gerinc vérkeringését. mint maga a csigolyatest. A gerinc mozgásainak a liquorra gyakorolt hatása azért sem elhanyagolható. A keringés tárgyalásánál említettük. és az idegrendszer normális működésébe. A GERINCGYAKORLATOK IDEGRENDSZERI HATÁSA Az egyes csigolyák teste mögött a nyúlványok tövében csontos ív helyezkedik el. a mechanikai behatások pedig elősegítik a helyi keringését. csontos védőburka.DR. a hasi nyomás csökkenése (hátrahajlító gyakorlatok) a vénákat kiüríti. A csigolyaívek nem olyan szélesek. Ezeken a lyukakon lépnek ki a gerincvelői idegek a gerinc egész hosszában . ezért a gerinccsatornán hátul az ívek között rések vannak. A gerinchajlítók nemcsak a vérkeringésen keresztül hatnak a gerincvelőre. Más részük inkább akadályozza annak keringését. Ezekből a gyűrűkből tevődik össze a gerinccsatorna. felszívódását fokozza. amit tovaáramlással egyenlít ki. Az idegszövetnek ez a gerinccel való együttmozgása természetes jelenség. vérellátásába. ami a testtel együtt szabályos alakú gyűrűt alkot. hanem az 96 . anyagcseréjébe mind belejátszik.Mukerji és Spiegelhoff szerint.

DR. üregük beszűkül. mint a többiek. s a gerincvelő vége alatt a gerinccsatornában lógó idegek lófarokra emlékeztető tömege (innen a neve is: lófarok = cauda equina) ellazul. idegsejtcsoportjainak egy része a gerincoszlop két oldalán helyezkedik el. meszes lerakódásai a kilépő idegeket nyomják. ábra. Fontosak a gerinchajlító mozgások a gerinc meszesedésének megakadályozásában is. A csavaró-gyakorlatok szintén a felső gerincszakaszon hatnak legerősebben. Ezek az idegek azonban nem kevésbé fontosak. A vérkeringés és az agygerincvelői folyadék keringése körülbelül úgy viszonylik egymáshoz az idegszövetben. sőt még a keresztcsontig sem. nem valószínű. amelyek a gerincvelőből eredtek ugyan. Minden csigolya testmagasságában egy-egy dúc fekszik. s felszaporodva súlyos fájdalmakat. a gerinc mintegy kihúzódik a gerinccsatornából. hogy az előre. hanem már az első és második ágyékcsigolya között véget ér. Ezekből tevődik össze többek között a fájdalmairól híres nervus ischiadicus is. pontosan ott.az ún. egészen a farkcsigolyákig. míg az azonos oldaliak ellazulnak. itt ezek szerepét a liquor-keringés tölti be. Innen lefelé csak azok a gerincvelői idegek futnak. így a húzó hatás kisebb. a nekik megfelelő lyukakon lépnek ki mint ágyéki vagy keresztcsonti. 1-3. mint a test egyéb szöveteiben a vér. Ezért úgy vehetjük. főként a gerincvelő felső szakaszán. majd felegyenesedéskor eredeti helyzetébe tér vissza. de az oldalra hajlás tengelye rajta megy keresztül. A környéki vegetatív idegrendszer dúcainak. hanem folytatódik a keresztcsontban is.alsó bordák. A gerinccsatorna nem ér véget a legalsó ágyékcsigolyánál. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány egész központi idegrendszer normális anyagcseréjének egyik feltétele. hogy a gerincet előre. 97 . megnyúlnak a rostokon futó erek is. Az ezzel kapcsolatos hatásokat a gyógyítással foglalkozó fejezetben tárgyaljuk meg. Az ágyéki gerinccsatorna nagy részében tehát már nincs gerincvelő. Az idegszövetben nyirokkeringés nincs. A gerinc előrehajlásakor a gerinccsatorna meghosszabbodik. Alsó vége feljebb kerül. Mivel ezek szintén közel vannak a gerinc előre-és hátrahajlási tengelyéhez. A gerinc mozgásai nemcsak a gerinccsatornában levő gerincvelőre. A gerincet oldalra hajlító mozgások kevésbé hatnak így. Maga a gerincvelő azonban nem ér le eddig. s húzza magával a lófarkot. az ágyéki csigolyák. mert a gerinccsatorna a gerinc előre-és hátrahajlási tengelye (nucleus pulposus) mögött van ugyan. a lejjebb kilépő idegek kötegét is (85.és hátrahajlító ászanák különösebb hatást gyakorolnának rájuk. A gerincvelő és idegeinek elhelyezkedése nyugalmi helyzetben és a gerincet előrehajlító ászanákban. ill. A gerinc hátrahajlásakor a gerinccsatorna megrövidül. hanem elsősorban a kilépő idegekre hatnak mechanikusan. I kilépő gerincvelői idegek. A jóga irodalmában szó van ezen kívül a gerincgyakorlatoknak a vegetatív határkötegre gyakorolt hatásáról is. ábra) Következésképpen az idegek megfeszülnek. Mindig a hajlással ellentétes idegek nyúlnak meg. mozgásképtelenséget okozhatnak. ami a gerinc hoszszában páros dúcláncot alkot. A gerinc kóros. a nyíl a gerincvelő elmozdulását mutatja a gerinccsatornában: XXII . ahol a gerincvelői idegek kilépnek. 85. de csak az alsó szelvényekben. egy farkcsonti ideg. ahol minden egyes ideg gyökét nyújtják. mert ezek látják el az alsó testfelet és idegzik be az alsó végtagokat. lófarok.és hátrahajlitó-gyakorlatok az alsó testfél idegeinek tornáztatói. L .és a nyirokkeringés.

azokon keresztül . ezek azonban a gerinctől távolabb helyezkednek el. A jóga-gyakorlatoknak az az általánosnak mondható tulajdonsága tehát. Nem vitatható. Pontosan úgy kihat. az elektroenkefalográfiás viszonylatokat stb. Számos vizsgálatot végeztek a gerincgyakorlatok általános élettani hatásáról. a másik pedig ellazul. amely az idegrendszert. E vizsgálatokra mi is visszatérünk. és a benne levő gerincagy mint az alapvető reflexműködések központja . észrevétlenül dolgoznak a szervezet tengelyében. hogy szinte „rámennek” a gerincre.többnyire fájdalmas . s csak akkor kerülnek előtérbe. a fordított testhelyzetű gyakorlatokban vagy a hasizomgyakorlatokban gyakran sokkal kifejezettebben jelentkeznek. hogy az ászanák hozzájárulnak az idegek normális működésének fenntartásához. s felhasználhatók egyes elváltozások megelőzésére. nagy vegetatív hasi dúcokra való hatásra lehetne gondolni. A gerinc mint a szervezet aktivitásának bázisa. ami az általános ellenállóképességet csökkentve helyet ad a kóros folyamatoknak. hogy a gerinchajlító-gyakorlatok hatásmechanizmusának fontos része az. Ugyanígy nem tűnik nagyotmondásnak a jóga azon állítása sem. a vércukorszintet. hanem az egész szervezetre. s a mozgásban kevésbé vesznek részt. hogy az adatokból nyilvánvaló: a testhelyzet változás kihat egész szervezetünkre. A hátrahajlító gyakorlatok esetében a gerincoszlop előtt a középvonalban fekvő. mint az a változás. a hemoglobin arányát. Mindent összevetve azt kell mondanunk. és valamilyen .kórfolyamat elindult. A gerincgyakorlatok élettani hatása arra enged következtetni. itt csak annyit jegyzünk meg. 98 . a vörösvérsejtek és a fehérvérsejtek számát. Az imént tárgyalt hatáscsoportokon kívül . az oxigénfogyasztás mértékét.DR.nos a kérdés jelentőségének pontosabb ismeretében talán nem is tűnik feleslegesnek. mindezek változását. hogy a „gerinc hajlékonysága a fiatalság fokmérője”. amit a mai életformával együtt járó egyoldalú mozgás hoz létre. a pulzusszámot. gyakorlataik túlnyomó többségét ennek szentelik . mindenekelőtt a gerincvelőt és a környéki idegeket éri. ezért részletesen ott tárgyaljuk őket. így vizsgálták a vérnyomást. Oldalra való hajlás esetén az egyik oldali vegetatív határköteg meghúzódik. az elektrokardiográfiás. Ezek a hatások más gyakorlattípusokban. mint pl.számos más szervünk működését serkenti vagy gátolja. ill. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Más a helyzet a gerinccsavaró és különösen az oldalra hajlító mozgáselemekkel. hogy a szervek nem használata az egész szervezet működéscsökkenését vonja maga után. A GERINCGYAKORLATOK EGYÉB HATÁSA A gerinc tornáztatása természetszerűleg nemcsak magára a gerincre hat. Az általános figyelem mégsem terelődik feléjük.legfontosabb szerveink. A teljesség kedvéért azonban a fontosabbakat itt is megemlítjük. a vér hormontartalmát. ha már az egyensúly megbomlott. minden oldalról megtornáztatják. mert hangtalanul.

hogy a jóga szerint a hasizmok jó működése fontos tényezője az egészségnek.fekvő lábemelés. kb. Birvadrászana . Majurászana . elöljáróban meg kell említeni. amelyek a hasűri nyomást emelik. Fontos általános mellékhatása még a hasűri nyomást fokozó gyakorlatoknak pl.bélgörcs elleni póz. Szúrja namaszkára .és uddiána-gyakorlatok csoportja. úgy a hasizmokat az „életerő forrásának”. bár a jóga bizonyos sérvek kezelésére ajánlja. amelyeknek egyedülálló módszere és hatása semmilyen más tornarendszerben nem található meg. 9. legyen az idősebb vagy gyermek. és a hasizmok ellazulása. A hasizomgyakorlatok között. de az egész jóga-rendszerben kitüntetett helyet foglal el az ún. A gyakorlat igen könnyű. Nauli-csoport. 3. 7. hogy az általános élettempó csökken. Mielőtt megvizsgálnánk az egyes hasizomgyakorlatokat. Az egyes gyakorlatok kivitele és főbb hatásai a következők. amelyek a mi nyugati tornarendszereinkhez hasonlóan fejlesztik a hasizmokat. de semmi esetre se próbálkozzunk vele szakértő véleménye nélkül.hattyúállás. Ugyancsak jellegzetesek azok az ászanák. Így. Emellett vannak olyan gyakorlatok. A nagy has e mellett az öregség látszatát is keltheti. nauli. az anyagcsere megváltozásának egyik jele a has kidomborodása. Egyedül sérv esetén okozhat bajt. Különösen nők számára ajánlatos. a gerinchajlító vagy fordított testhelyzetű hatás. 2. Egyéb hatásuk is lehet. 4.mint látni fogjuk . pl. Ezek a következők: 1. akkor alakjuk fiatalos. és hasizmait is fejlesztheti vele. a zsírszövet lerakódása a hason. 11. 6. és arra vallanak. egy tucat. Hangszászana . Életerő alatt nyilván az életfolyamatok energiáját. Lolászana . Utthita-padászana . akkor a számtalan ászana közül a naulit kellene számára ajánlani.pávakakasállás.bátorság-póz. 12.fekvő lábemelés A fekvő lábemelés nálunk is ismert gyakorlat: hanyatt fekvésben egyszerűen fel kell emelni mindkét lábat kinyújtva és összezárva. a tenyerek pedig lefelé nézzenek. 10. 1.mérlegülés. A sarkak mintegy 30-40 centiméterre legyenek a talajtól. Tulalangászana . a mellüregi nyomás. ha a hasizomgyakorlatoknak egyéb hatása nem is lenne. hogy az életfolyamatok meglassúbbodásának.vízszintes haskörzés. kárt nem okoz neki. 8.lolaállás. már esztétikai vagy kozmetikai okokból is érdemes foglalkozni velük. 5. Bár az ászanák nagy része megtornáztatja a hasizmokat. Uddijána-bandha . Laukiki mudra . Pávanamuktászana . Ahogy a gerincet a „fiatalság fokmérőjének” tartják. mégis egyesek közvetlenül a hasizmok beidegzésének gyakorlását vagy a hasűri nyomás fokozását. ill. vitalitását értik. egészséges benyomást kelt. Az is nyilvánvaló. Az 99 .napüdvözlet. sőt . amelyek hatásának középpontjában a hasizmok fejlesztése áll. Mindezeknek a hatásoknak azonban elsődleges megindítója e gyakorlatokban mindig a hasizmok működtetése. Az minden élettani meggondolás nélkül is bizonyos.ujj állás. Utthita-padászana . mert bárki elvégezheti.DR. akiknek egyébként is fontos a fejlett hasizom. Anguszthászana . ami fordítva is igaz: ha idős vagy egyébként kövér egyéneknek a hasuk nem laza vagy nem domborodik előre. A szorosan vett hasizomgyakorlatok száma nem nagy. ami nem esik messze a fiatalság vagy a fiatalosság fogalmától. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány HASIZOMGYAKORLATOK A jóga-gyakorlatok harmadik nagy csoportjába azok az ászanák tartoznak. Ezen keresztül a jóga általános módszere és lényege is könnyen megismerhető. csökkentését célozzák. A karok a törzs mellett feküdjenek. hogy e jelek legtöbbnyire bizonyos korhoz kötődnek. Ha valaki a jógából csak egyetlenegy gyakorlatot akarna megtanulni.hasbeszívás.a koponyaűri nyomás fokozása is. és ez egyik előnye is.

ujjállás Az ujjállás jó hasizomerősítő. gyenge kötőszövetűek és sérvre hajlamosak óvatosan kísérletezzenek vele. Az előbbin a folyamatos edzéssel. combizmokon és ujjhajlítókon kívül itt a vállöv izmai is megfeszülnek. Az anguszthászanában szintén emelkedik a hasűri nyomás.hasűri nyomást fokozó hatás. még ha egészségesek is.különösen hosszú ujjú alkat esetében . hogy a vékony test-alkatúak. hogy a hasizmok. Ugyanakkor a hasűri nyomást fokozza. Ez a módosítás ugyan kevésbé fejleszti az ujj izmait . Az anguszthászana. mégpedig az ujjak hegyével. amelynek már több jelentősége van. különösen az eredeti formájában. függő ülésbe kell emelkedni (86. másrészt mert a kinyújtott ujjak . Az ujj erősítésében az ujjállás párja a pádánguszthászana vagy lábujjállás. gyakorlással lehet segíteni. Ezután a két karral oldalt meg kell támaszkodni. 100 . Az utóbbin egyszerű módosítással kell segíteni. de az általános egészség szempontjából ez kisebb jelentőségű. H . 2.izomerősítő hatás. ujjállás élettani hatásai: IE . valamint egyenes hasizmokat fejleszti. s a lábakat elöl vízszintesen tartva. mert a lábujjakon kívül a lábboltozatot is erősíti (az alsó végtagokra gyakorolt hatásai miatt a jógaülések között tárgyaltuk). Kiinduló állása a földön nyújtott lábbal való ülés. Az ászana a combfeszítőkön és a csípőizmokon kívül az ágyéki és a ferde.nem bírják el az egész test súlyát. bár kivitele már nehezebb az előbbinél. s így eléggé összetett hatású. a lágyéki és a medenceizmok megerősödjenek. Anguszthászana . 86.DR. Kezdetben ez két okból nem megy: részben mert a hasizmok nem tudják a medencét és az előre kinyújtott lábakat tartani.ami az ászana másik célja -.különösen azokkal. a hasizmokon. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány utthita-padászanával és a többi hasizomgyakorlattal is az a helyzet . Az ujjak hegye helyett az ökölbe szorított kéz ujjainak hátára támaszkodva lehet a testet megemelni. ábra). hiszen ez az ászana egyik célja is. amelyek a hasűri nyomást nagymértékben növelik -. ábra.

IE . kb. kép. Az ágyéki és combizmok féloldalasan feszülnek meg. Hatásában és kivitelében hasonlít a félholdálláshoz. A karok a fej felett magastartásba kerülnek. mindkét lábbal el kell végezni. A birvadrászana . ábra. és erre helyezzük a testsúlyt.bátorság-póz A birvadrászana összetett gyakorlat. Változatként végezhető a 87/B ábrán látható térdelő formája is. 87/A ábra). VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 3. hogy a hasizmokat nyújtott állapotban működteti.izomnyújtás a hasizmokban. 87. 101 . 79. GH .gerinc hátrahajlítás az ágyéki szakaszon. a tenyerek összeérnek.bátorság-póz változatainak hatása: IN . fél métert.). Az előre tett lábat behajlítjuk. de nem maradnak ki a láb izmai sem. Ugyanakkor jól fejleszti a vállöv és a hát izmait is. Előnye és specialitása.izomerősítés a comb feszítő izmaiban. ahol az erősebb hátrahajlás miatt inkább a gerinchatás érvényesül (l.DR. Ebben az állásban hátra kell hajolni (15. mert a gerincen és a hasizmokon kívül számos más izomcsoportra is hat. Birvadrászana . ezért mint a többi aszimmetrikus gyakorlatot. Kiviteléhez először álló helyzetben egyik lábbal előre lépünk. old. ezt is mindkét oldalra. a gerincgyakorlatokat.

a behajlított könyökre kell helyezni (89.fokozott hasűrinyomás. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 4. csípővel és térddel is. Ahangszászana . ami az eredeti pózt nehezíti. ábra). Hangszászana .hattyúállás: H . Szurja namaszkára . A hangszászana a következő majurászanának az előgyakorlata.és hátizmokat erősítik. a köldök alatti területen.előredőlve . ábra. úgy. 89. sőt a végtagokat is igénybe veszik.napüdvözlet A napüdvözlet változatai összetett gyakorlatok (88. 5. hogy az ujjak hátrafelé nézzenek. Végezhető hajlított csípővel vagy hajlított karral. a hasűri nyomást növeli. Majd az egész testsúlyt . Térdelőüléssel kell kezdeni a gyakorlatot. A lábak akár kinyújtva és összezárva. Az A) változat egyszerű mellső fekvőtámasz. igen jó hasizomgyakorlat. Szúrja namaszkára . akár szétterpesztve állhatnak. Leginkább a has.DR.ábra. erősen növeli a hasűri nyomást. könnyebb változata. majd a tenyerekkel a földre támaszkodni. Nehezebb a B) -vel jelölt változat is. A két könyök a has alá kerül. közel a test súlypontjához.hattyúállás Ez az ászana az utána következőkkel együtt a hasűri nyomás növelésével hat. amelyek általában az egész törzset. ábra). 102 .napüdvözlet változatai. 88. ami a hát és hasizmokat fejleszti.

A két könyöknek közvetlenül egymás mellett kell a hasfalra nyomódnia. H .pávakakasállás A majurászanát hangszászanával kell kezdeni. ábra). 91. valamint a fej előre-hátra való billentésével. Lolászana-lolaállás Az előbbi ászana-csoporthoz tartozik a lolászana is. majd a tenyerek földre helyezése után éppúgy rá kell dőlni a behajlított könyökre. akkor a láb és a felső test egyensúlyban van egymással. valamint a láb hajlítóizmai és a farizmok is.egyensúlygyakorlat. ábra.fokozott hasűri nyomás. mint finom korrigáló mozgással. hogy tudni kell hozzá a padmászanát vagy lótuszülést. E . mint a majurászana.megváltozott keringés a nyakban és a fejben. A test vízszintesen tartását a hátrafelé hajló ujjakkal lehet szabályozni. Ha a könyök jó ponton nyugszik. Kivitele lótuszülésből indul. ábra).megváltozott vérkeringés a nyakban és a fejben. V . V . A jobbra-balra való szétcsúszásukat a hasba való bemélyedésük és az egész test súlyának nyomása akadályozza meg.pávakakasállás élettani hatásai: H .lolaállás élettani hatásai: E . majd a testsúlynak a két könyökre való helyezése után a nyújtott lábakat fel kell emelni. csak itt valamivel könnyebb az egyensúly tartása. Majurászana . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 6.DR. 103 . A majurászana és a hangszászana nemcsak a hasizmokat erősíti. hiszen az összes törzsizmok megfeszülnek. A majurászana . A lolászana . Éppúgy egyensúlygyakorlat. A nyomás megnő a mellkasban és a fejben is. SZ – ízületi szalagfeszítés a lótusz-tartásnak megfelelően. ábra. végül a padmászanában levő lábakat felemelve egyensúlyba hozni. s kiemelik a hasnyálmirigyre gyakorolt hatását. mint a majurászanában. magasvérnyomásos vagy különböző szívbetegségekben szenvedő egyénekre veszélyes! 7. A légzés kezdetben nehéz a megnövekedett hasűri nyomás miatt. de a begyakorlás után könnyebbé válik. Nagy nehézsége azonban. vízszintesbe emelni a testet (91. így kizárólag egészségesek végezhetik. Hatását elsősorban az emésztésre tartják jónak.fokozott hasűri nyomás.egyensúly-gyakorlat. Fejleszti emellett a felső végtag izmait is. 90. A testhelyzet megfelel a nálunk is ismert földi mérlegnek. s a test vízszintesen lebeg a könyök mint alátámasztási pont felett (90.

majd hátradőlve. A hasi szervek és a hasfal behúzódása ugyanis úgy jön létre. Tulalangászana . hanem a szívóhatás kö- 104 . old. mikor keletkezik légszomjunk. a tenyérrel térd felett a combon kell megtámaszkodni. hogy növelje a felső test súlyát. 9. a lábak felemelt tartása a gyűjtőerek kiürülését eredményezi.mérlegülés A lolászanához hasonló testtartás a tulalangászana. A gyakorlatot közepes terpeszállásban lehet végezni. A hasűri nyomás fokozódik. A tulalangászaua mérlegülés hatásai: IE hasizomerősítő hatás.hasbeszívás Az uddijána-bandha a nauli kiinduló gyakorlata. ábra). de önállóan is használható. Ez annál is inkább fontos. A térdet kissé beroggyantva és néhány fokkal előredőlve. Mindezek után erős kilégzés következik: minden levegőt kipréselünk a tüdőből (ez a kilégzés adja meg a hasbeszívás mértékét. 8. mert az ujjak nem hátra. Ezután a tenyereken ülve. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A különbség a kéztartásban van. kissé oldalra dőlve. 45. amikor is mindkét kezünket egymás után egyik-egyik oldalon magunk alá toljuk. Mindehhez járul a lótuszülésben levő láb ízületi hatása. mert a naulival ellentétben elég egyszerű megtanulni. Az alsó testfél a behajlított lábak miatt kisebb erőkart jelent a „mérlegen”. Az eddig felsorolt hasűri nyomásfokozó ászanák közé tartozik még a szalabhászana vagy szöcskeállás is. A fejet is jól fel kell emelni. hogy üres tüdő mellett a mellkassal belélegző mozgást végzünk anélkül. ebből legfontosabb a hasizmok erősítése. ami igen könnyíti az ászana véghezvitelét. ábra. Ezt is lótuszüléssel kezdjük. Az alsó végtagban az érelszorítás mellett (l. mind a padmászanában levő alsó végtagot fel kell emelni a földtől legalább 20 centiméter magasra (92. annak sikerét). az ülőgumó alá földre helyezzük. ill. a naulihoz hasonló hatású. Ha a tüdőben sok levegő maradt. akkor nem sikerül a hasat tökéletesen beszívni. szemben a majurászanával. mert a gyakorlat alatt lélegezni nem lehet. SZ térdízületi szalagnyújtás.DR. Összetett gyakorlat ez is. a két kezet tenyérrel föld felé. s a gyakorlat időtartama attól függ. Az alsó végtagon a padmászanánál ismertetett élettani hatásokat idéz elő. s a félig behajlított könyökökre támaszkodva mind a fejet. A hasizmok ellazítása után mély belégzést kell végezni vagy többször mély lélegzetet venni. ugyanis ezek ellennyomással kiegyenlítik a súlytöbbletet. amelyben dominál a hasűri nyomás emelkedése és a törzsizmok erős megfeszítése. mint majurászanában. ezért a könyök feletti felső test aránylag nehezebb. Ez szintén fontos. Az egyensúlyt mindig könnyebb tartani lolászanában. A kézre való ülés legkönnyebb hanyatt fekvésben. ahol inkább előre kell hajtani. 92. A has előre-lefelé tekint. így a törzs előrehajol. A mérlegülés hatása ugyancsak összetett. A lolászana hatásai majdnem teljesen megegyeznek a majurászana hatásaival. Így a mellkas kitágulásakor nem levegőt fog beszívni. hanem előre néznek.). majd ezután következik a „has beszívása”. Erősíti az elülső nyakizmokat is. Uddijána-bandha . és aránylag stabilis helyzetet vesz fel. praktikus. melyet az ágyéki gerincszalagra gyakorolt hatása miatt a gerincgyakorlatok között beszéltünk meg. különösen a csípő-ágyéki izmokat fejleszti. hogy a hangrést kinyitnánk. Emiatt kell az ujjakat előre irányítani. padmászana hatásai a jógaüléseknél. Ezért jó inkább túllélegezni („hiperventillálás”).

ábra.a gyomor a belek . majd az egyenes hasizmokat megfeszíteni. Fizikai nyelven kifejezve: a hasat tulajdonképpen a külső légnyomás nyomja fel a mellkasba. Ha a tüdőben sok levegő van. Az egyszerű hasbeszívást tehát a fentiek szerint kell tökéletesíteni. a másik az uddijána által csökkentett hasűri nyomás tovább csökkentése. Ehhez természetesen igen jól kell már a fejenállást tudni (l. Az uddijánát és a naulit is legjobb éhgyomorra végezni. s székrekedés ellen is jól használható. hanem saját súlyuk is a mellkasba húzza. Különben ez a változat nem veszélytelen. old. átalakítása. ábra). A fejet előre hajtva. 10. Csinálják jógaülésben. sőt fejenállásban (sirászana) is. a hasra figyelve ellenőrizhetjük a hasbeszívás mértékét. A „hasbeszívást” mindaddig fenn lehet tartani. s csak azután levegőt venni. A bélperisztaltika megindítására és serkentésére ajánlják. Előbb meg kell szüntetni a szívóhatást. Részleges hatása azonban már az első próbálkozáskor sem fog elmaradni. Két részből is állnak. Guggolásban ugyancsak előre kell hajolni. másrészt a „negatív nyomás” sem tud kialakulni. 93. A nauli valóban egyedülálló gyakorlat. lehetőleg ruha nélkül. ezért csak teljesen egészséges egyének gyakorolhatják. A nauli-gyakorlatoknak kettős céljuk van: az egyik az egyenes hasizmok beidegzésének kifejlesztése. így a hasbeszívás jobban megfigyelhető és könnyebben begyakorolható.DR. de így a legkönnyebb. és hajlított könyök mellett kézzel a térdre támaszkodni (93. hogy abból jól végzett uddijána legyen. Nauli-gyakorlatok . Az uddijána a hasűri nyomást erősen csökkenti. Ekkor a mellkas izmait ellazítjuk.felfelé szállnak és kitágulnak. Lótuszülésből kissé előre kell dőlni. hogy erre a célra valóban kiválóan megfelel. Normálisan mindenki csak egyszerre tudja megfeszíteni vagy elernyeszteni a jobb és a bal oldali egyenes hasizmát. akkor . Daksina nauli . A kéz a lábujjak mellett a földön támaszkodik. amíg légszomj nem keletkezik. sőt rendszerint a ferde hasizmok is az egyenesekkel dolgoznak.nem túl kövér egyéneken .egyenes hasizom tornák. Ajánlatos nem megvárni a kínzó légszomjat. miközben a hasi szervek . vagyis a szívóhatás elmarad. a hasat vissza kell engedni. és csak ezután lélegezzünk be. guggolva. hogy a testsúly a lábujjakon legyen. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány vetkeztében a hasi szerveket szívja fel a rekeszizommal együtt a mellkas alsó részébe. Meg kell mindjárt mondani.). a fordított testhelyzetű gyakorlatoknál. akkor egyrészt elfoglalja a helyet. Legtökéletesebb az uddijána fejen állva. A nauli gyakorlásával (több hónapot vesz igénybe!) az egyenes hasizmokat olyan tudatos beidegzés alá helyezhet- 105 . Felszívott hassal nem helyes a felső légutakat hirtelen kinyitni és belélegezni.a jobb oldali egyenes hasizom meghúzása.elölről lehet a hátgerincet tapintani a hasfalon keresztül. mert előbb uddijánát kell végezni. s érdemes vele részletesebben is megismerkedni. Az uddijána nemcsak terpeszállásban végezhető el. Ha jól végezzük a gyakorlatot. 121. hanem előbb befejezni a gyakorlatot. mert ott a belégző mozgás és a zárt felső légutak következtében a nyomás csökken. mert ilyenkor a hasi szerveket nemcsak a légnyomás.

A többiek mind más természetűek. nauli madjáma és nauli krija. A nem tudatos izommozgást akaratlagossá tenni sok munkát igényel. míg az egyenes hasizom . A naulit emellett még szigorú kritika esetén is kedvező hatásúnak kell mondani a bélműködés fokozásában. Ezek rendszerint később válnak le beidegzésileg. s ha már ez megy. hogy a nauli uddijána-része lesz tökéletesebb. hogy a nauli melyik izmot működteti. 110.DR. hanem a hasüreg jobb és bal felében is váltakozva lehet plusz nyomáscsökkenést létrehozni. 106 . s a ferde és haránt hasizmok (a has oldala) is ellazul. míg az erős figyelemtől és a hiábavaló kísérlettől nyugtalan nem lesz. minthogy az normálisan csak egyszerre húzható össze. Akinek van annyi kitartása.megfeszülve marad. Egyeseknek néhány hét alatt sikerült megtanulni. gyorsuló ütemben válik teljesen tudatossá. hanem a jobb és bal oldali is külön mozgatható lesz. old. majd a has felszívása után a jobb oldali egyenes hasizmot megfeszítve a hasüreget elölről is „megszívni”. hogy van-e értelme hónapokig egy ászana megtanulásával foglalkozni. A gyakorlatot uddijánabandhával (hasbeszívás) kell kezdeni. hosszú hetek munkájával lehet csak begyakorolni. hogy minden nap meg kell vele próbálkozni. s a begyakorlandó izmot tekintetünkkel is követjük. hogy nemcsak az egyik hasizmot lehet a többitől függetlenül mozgatni. de van.még a jógában is? Nos. A megtanulásnak egyébként csak egy titka van. illetve váltakozva tornáztatja. ha már a jobb oldali hasizom összehúzása megy. Ennek segítségével nemcsak az egész hason növelhető az uddijána által keltett vákuum. csak egy van: a nauli. hanem a csípőre tesszük. aki hónapokig tanulja. mindig csak a jobb oldalival. hanem a megfelelő oldali ferde és keresztirányú hasizmok is összehúzódnak. s a beidegzés néhány napon belül bekapcsolódik. Aszerint. Rögtön felmerül a kérdés.). S ha az egyes próbák között hosszú idő telik el. négy nauliféleséget lehet megkülönböztetni: daksina nauli. másrészt a két próba között eltelt időtől is. pl. ábra). amely a hasűri nyomást részlegesen csökkenti. míg sikert ér el. VÁMÁN NAULI A vámán nauli a bal oldali egyenes hasizom izolált megfeszítése. Az egyenes hasizmok külön-külön való megfeszítését. akinek a nauli első próbára sikerül.elöl a középvonal mellett . s akkor már ez sem okoz különösebb nehézséget. az öszszehúzódó izommal ellentétes oldali kezet nem a térdre. Az ember először sokat erőlködik és összevissza húzza meg a legkülönbözőbb hasizmait. az elemzés címszó alatt. mint említettük. A megtanulás ugyanis függ egyrészt a próbálkozások számától. ami ezután sokkal könnyebben fog sikerülni. A bal egyenes hasizom elernyedt állapotban. míg a két oldal eredményessége ki nem egyenlítődik. olyan egyén azonban nincs. uddijána) ferdén. annak egyszer csak „beugrik” az új beidegzés: összehúzódik egy pillanatra az egyik oldali egyenes hasizom. vagy azokat egyszerre. mint a daksina naulinál. olyan hasizomgyakorlat. Először. vámán nauli. az egyik oldal felé dőlünk. DAKSINA NAULI A daksina nauli a jobb oldali egyenes hasizom külön megfeszítéséből áll. Ezután napokon belül. Kezdetben csak az egyik oldalival gyakoroljuk. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány jük. rendszerint az azonos oldali ferdékkel együtt (a hasizmok anatómiáját l. mégpedig úgy. és abbahagyja a gyakorlatot. Könnyebb a megtanulás ferde terpeszállásban: eközben (l. akkor a részeredmény közben feledésbe merül. és céljaik is mások. 93. hogy kétszer balra és egyszer jobbra végezzük el naponta a gyakorlatot. uddijána-bandha után. A gyakorlat így elmondva igen egyszerűnek látszik. Tanuláskor ellenkező irányba kell dőlni. Mint említettem. akkor térjünk át a másikra. nemcsak az egyenes hasizom. akkor át lehet térni a bal oldalira. behúzódva marad (l. mégpedig az. Megtanulása után egy ideig még roszszabbul megy. amikor annyi jó és könnyebb hasizomgyakorlatot ismerünk . beszívódik. a valóságban azonban a legnehezebben megtanulható ászana. mint az ellenoldali. Ezt úgy küszöböljük ki. hogy egy hónapig vagy néha hosszabb ideig mindennap legalább egyszer próbát tesz az egyik hasizom megfeszítésével.

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

NAULI MADJÁMA
Ha az előző két gyakorlatot megtanultuk, semmi nehézséget sem fog okozni a nauli madjáma, ez ugyanis a jobb és a bal oldali egyenes hasizom egy időben való megfeszítése. Itt is uddijána-bandha vagy hasbeszívás után kell a két egyenes hasizmot megfeszíteni, amelyek húrként fognak megfeszülni a behúzott has felett, a szegycsont és a szeméremcsont között (94. ábra). Első pillanatra azt lehetne gondolni, hogy ez a naulifajta könnyebb, mint az előző kettő, de nem egészen így van. Előbb feltétlenül tudni kell az előzőket ahhoz, hogy ez is jól menjen, mert a nehézséget e két hasizom mozgásának az elkülönülése okozza.

94. ábra. Nauli madjáma mindkét egyenes hasizom meghúzása. A többi - ferde és keresztirányú - hasizomnak ilyenkor nem szabad meghúzódnia, csak a középen levő egyenes hasizmoknak! Ezt csak akkor érhetjük el tökéletesen, ha egyrészt a két hasizomfél elkülönítését megtanultuk, másrészt azt is tudjuk, hogy az oldalsó ferde és haránt hasizmokat hogyan kell ellazítva hagyni az egyenes izmok megfeszítésekor. Lehet persze ezzel is kezdeni a nauli-csoport megtanulását, akkor azonban a daksina és vámán naulit külön kell begyakorolni, így meg az előző kettő ismeretében a harmadik azonnal elvégezhető.

NAULI KRIJA
A nauli krija két egyenes hasizomnak egymás után való ritmikus megfeszítése és elernyesztése. Uddijánabandhát végzünk, majd az egyik oldali egyenes hasizmot megfeszítjük, és utána rögtön elernyesztjük, de az elernyesztés alatt már a másik oldalit feszítjük meg, és így tovább. Ez ritmusos, nem túl gyors hullámmozgást eredményez. Tulajdonképpen kétfajta nauli krija van: „jobbos” meg „balos”. Kezdhetjük ugyanis a feszítést jobbról balra vagy balról jobbra. Az előbbi inkább a jobb, a másik inkább a bal oldali hasi szerveket teszi ki erősebb szívóhatásnak, a megfelelő oldali hasizom fejlesztésétől eltekintve. Mind az uddijánának, mind pedig a nauli-csoportnak közös tulajdonsága a hasűri nyomás csökkentése. Ezt a régi jógik a vastagbelek tisztítására használták, mert a belek perisztaltikája - tovahaladó összehúzódása - a gyakorlat hatására növekszik. Emellett a szívóhatást a beöntéssel azonos művelet végzésére használták: a naulit vízben ülve végezték, miközben a végbél záróizmait ellazították (vagy a végbélbe bambuszcsövet helyeztek), és így víz áramlott a vastagbél alsó szakaszába.

107

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

11. Laukiki mudra - vízszintes haskörözés
„Negatív” haskörözésnek is nevezhetnénk ezt a gyakorlatot. Hasonlít a hula-hula tánchoz, azzal a különbséggel, hogy nem a medence mozdul el a mozdulatlan törzzsel szemben, hanem a törzs mozog a fix csípő körül. A gyakorlatot földön ülve kell végezni, leghelyesebb lótuszülésben, amely a csípő mozdulatlanságát biztosítja. Ebben az ülő helyzetben kell a mozdulatlan medence körül először előre-hátra, jobbra, balra a felső testtel kitérni, majd jobb és bal irányú törzskörözést végezni. A gyakorlat végezhető álló, sőt részlegesen fekvő helyzetben is. Hatása az összes törzsizomra és ezek között a hasizmokra is irányul. Ajánlják a derék zsírlerakódásai ellen is.

12. Pávanamuktászana (vátájanászana) - bélgörcs elleni póz.
A belek továbbító működésének zavara, székrekedés ellen ajánlják a pávanamuktászana gyakorlatait. Hatása a nauliéval ellentétes: növeli a hasűri nyomást egyrészt az egész has területén, másrészt a jobb és bal hasfélnek megfelelően. Három fajtája van, kettő fekvő helyzetben, egy ülő helyzetben.

EKAPADA - PÁVANAMUKTÁSZANA (95/A - B ábra)
Az ekapada vagy féllábas változat kivitele a következő: hanyatt fekvésben az egyik lábat felhúzzuk és karral átkulcsoljuk, a mellhez szorítjuk, majd néhány másodperc múlva visszaengedjük. Közben a légzés lehet normális vagy a láb felhúzásakor belégzés, a gyakorlat alatt légzésvisszatartás, a láb visszaengedésekor kilégzés végezhető.

95. ábra. Ekapada-pávanamuktászana - bélgörcs elleni póz jobb oldali (A) és bal oldali (B) féllábas változatai; a nyilak a vastagbél továbbítási irányát mutatják.

108

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

Igen könnyű ászana, bárki végezheti. Hatása úgy érvényesül, hogy a felemelt és a mellkashoz szorított láb oldalán a hasűri nyomás nő, de a másik oldalon nem, így a hasi szervek és a béltartalom a másik oldalra préselődik. A gyakorlatot mindkét oldalra el lehet végezni, a vastagbelek fekvéséből adódóan azonban (l. később) jobb előbb a jobb oldali gyakorlatot végezni, méghozzá nem hanyatt fekvésben, hanem jobb oldalon feküdve.

DVIPADA - PÁVANAMUKTÁSZANA (96/A ábra)
Az előbbi ászana kétlábas (dvipada) változata. Hanyatt fekve, mindkét lábat felhúzva a karokkal a mellkashoz kell szorítani. A gyakorlat alatt a lélegzetet vissza lehet tartani, majd a lábakat visszaengedni. A hasűri nyomást jobban emeli, mint az előző gyakorlatok, éspedig az egész has felett. Ez a változat is végezhető jobb oldali vagy bal oldali oldalfekvésben. 96. ábra. A pávanamuktászana - bélgörcs elleni póz kétlábas (dvipada) formájának: A) - fekvő, B) - ülő változata (upabiszta pávanamuktászana). Legeredményesebb, ha jobb oldali féllábas gyakorlattal kezdjük, majd a kétlábas hanyatt fekvésű változatot, utána rögtön a bal oldali kétlábast, majd újra az egészet elölről kezdve gyakoroljuk. Az egyes gyakorlatok 15 - 30 másodpercenként kövessék egymást folyamatosan. Ha a vastagbélben van a továbbítási zavar, pl. görcs, akkor 4-6 ilyen sorozat mindig megoldja azt.

UPABISZTA - PÁVANAMUKTÁSZANA (96/B ábra)
Az előbbi kétlábas gyakorlat ülő formája. Földön ülve mindkét lábat a mellkashoz kell húzni, majd a karokkal a törzshöz szorítani. Nem olyan hatásos, mint az előbbi változatok. Lehet végül egyszerű jobb oldalra való fekvéssel is helyettesíteni a gyakorlatokat, ami a kisebb görcsök nagy részét azonnal megszünteti. A továbbítási zavar elhárításán kívül a hasi nyomás emelkedése és változása jól hat a hasi szervek felfüggesztésének megerősödésére, a „vándor” szervek visszahelyezésére. Végül és nem utolsó sorban a hasizmokat is fejleszti. Különösen a kétlábas formában a hasűri és mellűri nyomás emelése a fekvő testhelyzet esetén fordított testhelyzetű gyakorlatként is hat.

109

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

EGYÉB HASIZOMTORNÁK
A felsorolt ászanákon kívül a jógaülések közül az utthitapadmászana vagy emelt lótuszülés, a kukuttászana vagy kakasülés, a garvászana vagy embrióülés, a parabatászana vagy hegyülés szintén hasizom-erősítőhatású. A pránászana és a csatuszkonászana (négyszögülés) a pávanamuktászanához hasonlóan féloldali hasizom összehúzódást és hasűri nyomásfokozódást idézhet elő. Az előrehajlító gyakorlatok nagy része szintén hasizomgyakorlatként is hat a gerinchajlítás mellett, és fokozza a hasűri nyomást. Ezen kívül a dzsanusirászanák, fej - térd-tartások féloldali hasizom tréninget is végeznek. Hasűri nyomásfokozó hatásúak a gerinccsavarók is. A gerinchátrahajlítók - ha a hátrahajlás alátámasztás nélküli - szintén kifejezett hasizomgyakorlatok is, és legtöbbjük fokozza a hasűri nyomást. Ha alátámasztásos a hátrahajlás, akkor a has- és mellüreg nyomása csökken. Az oldalthajlítók mint féloldali hasizomgyakorlatok alkalmazhatók. Az a kép tehát, hogy a jóga-gyakorlatok között csak mindössze egy tucat hasizomgyakorlat van, megtévesztő lehet, mert ennél sokkal több a hasi szervekre és a hasizmokra ható ászana. Az ebben a fejezetben felsoroltak inkább „csak” hastornák, míg a többinek egyéb fontos hatása is van. A kívánalomnak megfelelő tornatípus kiválasztásakor tehát nemcsak a kifejezett hasizomgyakorlatokra kell gondolni.

A hasizom - ászanák hatásainak elemzése.
A hasizomgyakorlatoknak három fő hatáscsoportjuk van: hatnak először is magukra a hasizmokra, továbbá megváltoztatják a hasűri nyomást, végül ezen keresztül számos szerv állapotára hatnak. Vegyük sorba az egyes tényezőket.

AZ ÁSZANÁK HASIZMOKRA GYAKOROLT HATÁSA
Mielőtt a hasizomzatra kifejtett hatást elemeznénk, ismernünk kell, hogy egyáltalán milyen hasizmok is vannak, és mi a rendeltetésük a szervezet működésében. Elöl a középvonalban helyezkedik el a páros egyenes hasizom. Fent a mellkason ered elég magasan, az 5-7. borda felett, és hosszan húzódik lefelé egészen a szeméremcsontig. Több szelvényből áll, mert az izomrostok nem húzódnak benne végig, hanem csak szelvénytől szelvényig. A szelvényeket inas csíkok kötik össze, amelyek izmos és sovány egyéneken jól láthatók a hasfalon, mint keresztirányú befűződések. Az egyenes hasizomtól oldalt a hasfalat három, egymás fölé rétegződött izom lemez alkotja: legkívül van a külső ferde, ez alatt a belső ferde, legbelül pedig az ún. haránt hasizom. Az egyes rétegben nem egyformán futnak le az izomrostok. A külső ferde izom rostjai a mellkas alsó szélétől lefelé és előrefelé futnak, az alatta levő izomban pontosan az ellenkező irányban, a csípőcsonttól felfelé és befelé. Így e két izom rostjai keresztezik egymást. A legbelső izom rostjai pedig harántul, keresztben futnak, vagyis álló helyzetben vízszintesen. Így minden irányú húzás esetén az erő merőleges rostokkal fejthető ki a hasizmok rostjainak valóságos rácsa révén (97. ábra). 97. ábra. A hasizmok elhelyezkedése és rostjaik lefutási iránya: KF - külső ferde hasizom felső fele; BF belső ferde hasizom alsó fele; El - egyenes hasizom; B - bordák; H - haránt (kereszt irányú) hasizom.

110

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

Hátul a hátsó hasfalon szintén találunk egy vastag izomlemezt, ez a négyszögletű ágyékizom, amelyik a gerinc két oldalán az utolsó borda és a lapátszerű csípőcsont között húzódik. A hátsó hasfalhoz felnyúlik még egy csípőizom is (a musculus psoas), amelyik működésileg szintén együtt dolgozik a hasizmokkal. A hasizmok a mellkast a medencecsontokkal összekötve erős, hengerszerű falat alakítanak ki, amelyben az egyes izmok rendszerint együttesen, egymás hatását kiegészítve vagy módosítva működnek. Legfontosabb működésük a hasfal tartása, a hasprés, és a hasűri nyomás fenntartása. Öszszehúzódásukkal a törzset előre oldalt hajlítják és csavarják, a mély hátizmok ellenizmai vagy antagonistái. Ha a mellkas rögzítve van, akkor ugyanezek a mozgások a medencét fordítják, vagy hajlítják stb. A mellkas lefelé húzásával légzési segédizmokként is működnek. A hasűri nyomás létrehozásában a hasizmok a rekeszizommal működnek együtt. A rekeszizom választja el a mellkast a hasüregtől, kupola formában helyezkedik el a mellkas alsó felében. Ha lefelé száll, akkor a hasi szervek a hasat kidüllesztik, ha a hasizmok is egyidejűleg összehúzódnak, akkor a hasűri nyomás nő. A hasprés szilárd oszloppá teszi a törzset, ami különösen nehéz tehermozgatáskor fontos, hogy alátámassza, biztos támaszpontot adjon a végtagok munkájának. Kismértékű hasprés szinte minden mozgáshoz, pl. egyszerű járáshoz is szükséges. A hasprés szükséges még alapvető biológiai funkciók, mint széklet-, vizeletürítéshez, és fontos szerepe van a szülésben is. A hasizomgyakorlatok egyrészt növelik a hasizmok tónusát, másrészt a hasizmokat fejlesztve, vastagságukat gyarapítva növelik munkavégző képességüket. A hasizmok legegyszerűbben úgy edzhetők, ha nyújtott lábbal a csípőt rögzített felsőtest mellett felfelé hajlítjuk, vagy rögzített medence mellett a törzset mozgatjuk; ilyen a legtöbb egyszerű izomerősítő gyakorlat. Ezek jó hatása - a hasizmok fontos működésének ismeretében - nem vitatható. Az ászanák nagy része hozzájárul a renyhe tónusú és az elvékonyodott hasfalak megerősödéséhez. Mivel a hasizmok a törzs egyenesen tartásához is hozzájárulnak, a hasizom erejének növekedése megváltoztatja a testtartást is. Maga a járás is egyenesebbé válik, valamint a hát tartása is, mert a hasizmok ellenlábasai - a törzsfeszítők, a mély hátizmok - a hasizmokkal együtt kénytelenek növelni tónusukat, és a hasizom fejlődésekor szükségszerűen maguk is fejlődnek. A gerinc- és hasizom-ászanák így egymás hatását erősítik. Ha összehasonlítjuk a jóga-gyakorlatok hasizomfejlesztő hatását, saját tornarendszereink hasonló hatásával, akkor azt kell mondani, hogy az egyszerű izomerősítésben a jóga nem ad többet, mint más európai - ugyancsak a hasizomra ható - tornák. Ami itt javára írható, az talán a gyakorlatok változatossága, azonban ez sem múlja felül sokban a mi ismertebb rendszereinket, azokkal legfeljebb egyenrangúaknak tekinthetők. Ami nekünk többet és újat ad, az nem az izomerősítő, hanem legfőképpen a hasűri nyomást oly sok irányban befolyásoló gyakorlatok. Gondolok itt elsősorban a hasűri nyomást csökkentő és az azt részlegesen növelő vagy csökkentő gyakorlatokra, az uddijánára, a naulira és a pávanamuktászana típusú ászanákra. Ezek hatását érdemes közelebbről is megvizsgálni, mert olyan lehetőségeket teremt a hasi szervekre gyakorolt befolyás szempontjából, amit az eddig ismert tornatípusok - beleértve a gyógytornák sokaságát is - nem tudnak nyújtani.

AZ ÁSZANÁK HATÁSA A HASŰRI NYOMÁSRA
Említettük már, hogy miként jön létre a hasizmok és a rekeszizom együttműködésével a hasprés, és megbeszéltük ennek nagy szerepét a mozgási folyamatokban. Még egy fontos hatása van a hasűri nyomásnak, éspedig az, hogy bizonyos nyomásviszonyokat teremt a hasi szervek számára. Ez a nyomás - és annak változása is - lényeges a hasi szervek normális működéséhez. Egyrészt megadja a hasi szervek normális fekvéséhez a nyomást, másrészt - minthogy a legtöbb hasi szerv üreges - az itt lefolyó élettani folyamatok is határozott nyomásviszonyokat követelnek. Végül a legtöbb hasi szerv tevékenységének speciális vérkeringés az alapja, ami ismét megfelelő vérnyomást igényel; a véreloszlás viszont megint a nyomásviszonyoktól függ. Láthatjuk tehát, hogy egyedül a nyomásviszonyok megváltozása - ezen az egyszerű fizikai hatáson keresztül - milyen messzemenően szól bele a hasi szervek tevékenységébe. A jóga-gyakorlatok hatásai között a legérdekesebb a hasűri nyomást csökkentő effektus, amit az uddijánabandha vagy hasbeszívás, valamint a nauli-csoport fejt ki. E gyakorlatokkal aránylag sokat foglalkoztak, így hatásmechanizmusukra több elmélet és vizsgálat ismeretes. Említettem, hogy az uddijánát és naulit a jógik a beöntéshez hasonló művelet végzésére is felhasználták.

111

A hasi szervek röntgenezéskor nem látszanak jól. alsó részében kétoldalt helyezkednek el. kb. hanem a mellüregre is hat a rekesz felszállása. de ha a gyakorlat előtt kont- 112 . ami viszont a hasüregben okoz nyomáscsökkenést.kulcscsont. hogy az uddijána sikere a maximális kilégzéstől függ. de nélkülözi a hasizmok és a hasüreg élettanának ismeretét. A has beszívásakor mind a jobb. hogy a nauli végzése közben a hasűri nyomás 30 .nem a levegőt. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A víznek a bélbe való beáramlását kezdetben . a 12 . és uddijánában (B) Mukerji és Spiegelhoff szerint: K . Hasonló történik pl. hogy a beszívás fázisa emeli fel a rekeszt. H . A belek ugyanis a bennük levő anyagokat jellegzetes. Ez a megfigyelés bizonyos mértékig módosítja eddigi elképzeléseinket. A felfedezett szívóhatást (vákumot) egy Mádhavadásza nevű jógi iránti tiszteletből „mádhavadásza vákumnak” nevezték el. Ezt az értéket a jobb oldali rekeszizomrész kupolájának tetején mérték. Ezt a mozgást perisztaltikának nevezik. A lonavlai Jóga Intézet vizsgálatai megcáfolták ezt az elképzelést. 98. Az antiperisztaltikát vagy fordított bélmozgást a röntgenvizsgálatok is megcáfolták. egyébként a bélbe vezetett nyomásmérővel világosan ki lehetett mutatni. A nyomáscsökkenés miatt a hasi szervek elsősorban felfelé mozdulnak el. Ez viszont azt bizonyítja. Ez a szívóhatás az oka a víz felszívásának.hasüreg (a sötét nyíl a szív tengelyét. Uddijánában a felszálló rekesz a szívet teljesen harántállásba hozza (98.a belek ellenirányú mozgásával (antiperisztaltikájával) magyarázták. nem adnak elég határozott árnyékot. tovahaladó összehúzódással hajtják tovább. ábra). A rekeszizom felszállása erőteljes kilégzéskor (az uddijána első fázisa) a normális. gyűrűsféregszerű mozgással. ábra. mind a bal oldali rekeszkupola még 3-3 centimétert tovább emelkedett. és kívülről befelé halad.zárt felső légutak esetében . a világos nyíl a rekeszizom elmozdulásának irányát jelzi).13 centiméterrel szemben. hogy a jógik képesek ezt a mozgást vegetatív úton visszájára fordítani. A rekeszizom (R) és a szív (sz) állása normális légzéskor (A). 8 cm-es légzési kitéréssel szemben 12 cm-nek mutatkozott. Mukerji és munkatársai röntgennel vizsgálták a mellkasi és hasi szerveket uddijána és nauli végzésekor. A bal oldalon ez a kitérés elérte a 13 centimétert. mint ahogy azt az uddijána leírásakor már említettük. Érdekes ez az elképzelés. Eddig ugyanis arra lehetett gondolni. A második hasbeszívási fázisban is tovább emelkednek a szervek. Azt hitték. holott ez csak mintegy 3 centimétert tesz ki a kilégzési emelkedéssel. hogy a gyakorlat hatására a perisztaltika iránya megfordul. A fenti elképzelést megerősítik a kontraszt-anyag feltöltéses röntgen-vizsgálatok. Tehát a kilégzési fázis tekintendő a szervemelő. A nyomáscsökkenés létrejötte a hasizmok és a mellkasi mozgások ismeretében minden manométeres mérés nélkül is nyilvánvaló.helytelenül . hogy a mellkas széttérő.DR. Antiperisztaltikus mozgásról szó sincs. hiszen a kitáguló mellkas .47 higanymillimétert csökken. Arra gondoltak. hanem a rekeszizmot szívja fel. azonban inkább az történik. liftelő fázisnak. hányás esetében vagy egyes megbetegedésekben. amit eddig is aláhúztunk. De nemcsak a hasüregre.

C . s a haránt vastagbélszakasz középen többé-kevésbé lelóg.rekeszizom. amíg a vastagbélig jut el a kontraszt-anyag (24 óra). az 5. uddijánában (B) és nauliban (C) Mukerji és Spiegelhoff szerint. G . hogy oldalirányú átvilágításkor a gyomor-test középső szakasza előrefelé tolódik el.DR. Az uddijána hasbeszívási fázisában a gyomor-test középső része is feljebb kerül. A has beszívásakor a vakbél még magasabbra emelkedik. és a közép felé tolódnak el. Normális állásban a gyomor alsó pólusa kb. az ún. V – vékonybelek. ábra).akárcsak a táplálék .gyomor. mégpedig a nauli madjáma. Normális állásban a gyomor röntgenképe kontraszt-anyag ivása után a bőségszaruhoz hasonlítható (99/A ábra). V . mert ott levegő helyezkedik el.belégzési fázisban. hátcsigolya magasságában. vagyis a kettős egyenes izomösszehúzás idején (100. párhuzamosan fekszenek. H . B . akkor a szervek helyváltozása jól követhető. amiről már többször szó volt. Felül azért homorú. B . Orvosok számára érdekes. és jobbra tolódik (99/B ábra). A felső vékonybél-szakaszt a gyomor szintén jobb felé húzza. és az egész vastagbél felhúzódik a has felső részébe.bordák. A hasizom kiemelkedésekor a vakbél és a leszálló vastagbél még feljebb emelkednek. erős kilégzési fázisában elsősorban a gyomor alsó pólusa emelkedik fel. míg a duodenum bulbusnak nevezett része és a vékonybélkacsok nagy része hátra és felfelé húzódik. míg a vékonybél alsó szakaszai a hasüreg közepén felfelé vándorolnak. így egyszerre nem lehet az egész bélcsatornát látni. A vastagbél röntgenképe normális állásban (A). Ugyancsak jól megfigyelhető a vastagbél helyzetváltoztatása a gyakorlat alatt.és L . CS . 100.gyomorléghólyag.csigolyák.felszálló-.egy bizonyos szakaszát tölti ki az emésztőrendszernek. Az egész gyomor emiatt elfordul és harántul fekszik.gyakorlat előtt. A kontraszt-anyag . a 11. ágyékcsigolya magasságában van. Érdekes a röntgenlelet nauliban. a második ágyékcsigolya alsó széle magasságában fekszik.haránt. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány raszt-anyagot iszik a jógi. A gyomor és a vékonybelek helyváltoztatásának röntgenképe Mukerji és Spiegelhoff szerint: A . F . 99. Az uddijána kilégzési stádiumában a vakbél a második ágyékcsigolya magasságáig emelkedik. csak meg kell várni. hogy a vakbél pontosan felfelé és hátrafelé változtat helyet. A vékonybél felső hurkai jobb és bal oldalra rendeződnek el. Oldalirányú átvilágításkor jól látszik. mindig azt. A kép azt mutatja tehát. míg a haránt vastagbélszakasz kiegyenesedik. hogy a beszívási szakaszban a felszállás mellett a gyomor elfordulása és a vékonybelek oldalirányú mozgása következik be. ahol éppen tovahalad. gyomorléghólyag. ábra. L .vékonybelek. Az uddijána első. R .leszálló vastagbél. ábra.beszívási fázisban. A gyomor és a haránt vastagbél kb. Normálisan a vakbél kb. 113 . A májhajlat a rekesz felemelkedésének megfelelően szintén magasra húzódik.

meg kell állapítani. Igen érdekes. borda magasságában. ami akár közvetlenül. mintha előrehaladott tüdőpangás kórképét látnák. Ez a szakasz jobboldalt fenn. 15 centiméterrel feljebb helyezkedik el. ezek bizonyítanák az itt csak általánosságban vázolt egyéb jelenségek hatását is. s mint keret veszi körül a vékonybeleket. A haránt vastagbél átmegy egészen a hasüreg bal oldalára. az ún. a rekesz kb. rövid. hogy az uddijána és a nauli gyorsan és kifejezetten hat a vastagbelek működésére. széles röntgenárnyékot mutat. mint korábban gondoltuk. emésztés alatt álló. mégpedig csökkentő jógagyakorlatok . S bárki maga érezheti a vastagbelekre gyakorolt azonnali hatását. V . míg a fő verőér. és az oldalt elhelyezkedő szerveket középre húzza. mert különlegességénél fogva megérdemli. a hasüreg jobb oldalán először felfelé mennek. haránt vastagbélbe. 101. VB . keresztben haladó vastagbéllel. amelyek közvetlenül a gyomorhoz csatlakoznak. A béltartalom továbbításának zavarai. elsősorban pedig a belek mozgása.hasnyálmirigy. Leghatásosabb a jobb oldali féllábas pávanamuktászana.az uddijána és nauli . A vastagbelek.felszálló-.gyomor. elsősorban a vastagbélben jelentkeznek.ez a leszálló vastagbél. NY . A hasi szervek elhelyezkedése a hasüregben: R . Ugyanakkor még nem is beszéltünk a májra és lépre gyakorolt hatásról sem. ábra. Az egész vastagbél tehát körülöleli a hasüreget.DR. F . A hasűri szervek ilyen aktív mozgása és felfelé húzása szinte visszakényszeríti a helyükre a különböző süllyedéstől szenvedő hasi szerveket. és folytatódik a vízszintes. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A középső és alsó vékonybélhurkok szintén felfelé húzódnak.vékonybelek.rekeszizom. A hasi szervek megmozgatása együtt jár a mellkasi nyomás és szervhelyzet megváltozásával. E vizsgálatokat összegezve. A leszálló vastagbél enyhe S alakú csődarabbal. hogy a hasbeszívás alatt a tüdőerek teltségét tapasztalták. V A vakbél és féregnyúlványa. és a középvonal felé tolódnak. A röntgenkép a gyakorlat alatt erős. hanem az egész szervezet működésében igen fontos. hogy a szervek vérátáramlása is megváltozik. Mint említettük. ami a vastagbelek működésének fokozódására vall. hogy a hasűri nyomást változtató. Nyilvánvaló. lefűző perisztaltikát mutat. folyékony massza van. perisztaltikája. ez a felszálló vastagbélszakasz. A szívóhatás itt a hasüreg közepén érvényesül. Ha idült székrekedés nem áll fenn. borda. amelyeket rendszerint kisebb-nagyobb görcsök vagy csak tompa nyomásérzés kísér. tehát erős kilégzéskor kb. a has beszívásakor pedig a 7. pontosan a máj alatt derékszögben elfordul. hogy az említett hatásokat is pontosan elemezni tudjuk. HM . A vékonybélben még híg. Egy kérdésről kell még néhány szót szólni.nyelőcső. 114 .szigmabél.végbél.semmilyen más gyakorlat közben nem tapasztalható változásokat okoznak a hasi és a mellkasi szervek elhelyezkedésében. Ahhoz. mert a vízfelszívódás és a béltartalom besűrűsödése a vastagbélben történik meg. S . ez pedig a pávanamuktászana vagy bélgörcs elleni póz-csoport hatása. hanem ellenkezőleg: annak növeléséről van szó. mint azt a 101. Itt nem a hasűri nyomás csökkenéséről. a nauli végzése rövid idő után normális hashajtást eredményez. A röntgen-vizsgálatok szerint tehát a hasi szervek helyváltoztatása még kifejezettebb. és itt a lép alatt újból megtörik és lefelé veszi irányát . A szív a ferde állásából keresztirányba fordul. L leszálló vastagbél. A vastagbelek fekvésének ismeretében most már könnyű magyarázatot adni erre. G . természetesen még számtalan vizsgálat elvégzése szükséges. a szigmabéllel kapcsolódik a végbélhez.haránt-. amelyek ma még részletesebben ismeretlenek. a 8. akár a vérkeringésen vagy a beidegzésen keresztül alkalmas a szervek működésének befolyásolására. ábrán normális fekvésben látjuk. amelyek jó vérkeringése nemcsak a hasi szervek. A bélműködésre ez az ászana-csoport is jól észlelhetően hat. az aorta. A tapasztalat is azt mondja. Ez azért van. H .

hanem még le is lóg. a hasüregen keresztül a szívbe futó gyűjtőerekkel. hogy pl. Ezen az úton nő meg a koponyán belüli nyomás is. hogy a hasüreg felől a gyűjtőerek a mellkas. A tüdő belső nyomását egyszerűbb mérni. ez pedig a hasüreg jobb és bal felső sarkában. sőt meg is állhat. Érdekes. míg a kilégzés utáni megfeszítéskor a hasűri nyomás magasan a mellkasi felett van. hiszen a nyomásmérő vékony csövét a vénákon keresztül a szívbe vezetik fel. A vastagbélben is azokon a pontokon van baj. Az a tény.mint ahogy ez a gyakoribb -. amely most a következő sarokra. ezért a sarkokon szinte megtörik a vastagbél üregrendszere. minthogy a béltartalom továbbítási iránya is körszerűen. hogy a gyomorszondát. mint a mellkasi. ismételten segítsük előbb a jobb. és a léphajlat (ahol a haránt vastagbél megy át leszállóba). Erre a két megtöretési pontra vagy „viharsarokra” hat a pávanamuktászana. manométerrel kötik össze. A nyomás a hasüregben is nő. és a tüdő verőereiben. A szívben uralkodó nyomásviszonyokat a mell. ahol a kanyarodás nagyon éles. hogy a mellkasi nyomás fokozódása hasonló arányban növeli a nyomást a jobb szívkamrában. hogy a mellkas milyen állásban van. a szív felé a préselés alatt is vezessék a vért. a léphajlatra hat. jobbról balra történik. de a bal pitvarban . inferior) összenyomódik. Erős préselés esetén 80-100 higanymilliméteres nyomásfokozódás is kialakulhat. mert lehetővé teszi. a jobb pitvarban. Ez a folyamat a nauli és az uddijána hasbeszívásának az ellenkezője: ott zárt légutak mellett beszívó mozdulatokat kell végezni. Az olyan gyakorlatok. majd a hangrést zárva a kilégzéssel azonos mozgást végzünk. mert csak manométerbe kell fújatni. Ez a módszer teljesen egzakt eredményeket ad. mint a tüdő hajszálereiben.amely a tüdőből jövő oxigéndús vért fogadja . Más a helyzet az alsó testfélből. itt zárt légutak mellett kilégző mozgást. a hasüregi és mellkasi nyomást is erősen emelik. mint a majurászana vagy pávakakasállás. majd a bal oldali sarkot a továbbításban. a májhajlat (tehát ahol a felszálló vastagbél a harántba megy át).két-három higanymilliméterrel alacsonyabb a nyomás. A gyomorban uralkodó nyomás megfelel a hasüreg általános nyomásának. a közepén nem. Ehhez hozzájön. továbbá a szalabhászana vagy szöcskeállás. mert az onnan jövő nyaki gyűjtőerekben is megemelkedik a nyomás. A levegő a zárt légutak miatt természetesen nem távozik el. 108. a megfeszült hasizmok és a mellkas egységes szilárd oszlopot alkotnak. mint pl. mégpedig elsősorban a szív munkáját. A törzs feszítésével járó gyakorlatokban a légzés rendszerint szünetel. Ezután kell végezni a baloldalas gyakorlatot. Ez a vérkerigésen keresztül áttevődik a végtagokra és a fejre is. addig a nyomásemelők leginkább a vérkeringést befolyásolják. sőt magasabb. E vizsgálatokkal megállapították. s így a tüdőben a nyomás emelkedik. mert a jobb pitvarba ömlő felső és alsó nagy gyűjtőér (vena cava superior és v. akkor a hasűri nyomás alig magasabb. A mellkasi nyomás emelkedése akadályozza a jobb szívfél telődését is. tehát segít a májhajlat továbbítási zavarait kiküszöbölni. váltakozva a jobb és bal oldalon. a felső nagy véna belsejében levő nyomás. valamint Björk és munkatársai vizsgálták szívkatéteres módszerrel. kedvező hatású. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány aminek továbbítása normális körülmények között nem okoz gondot. Ilyenkor először beszívjuk a levegőt. Azokban az 115 . ami a szív működéséhez szükséges vérrel való telődést többé-kevésbé biztosítja. Minthogy a gyakorlat idején a légzés szünetel. mert csak a két hajlásnál van felfüggesztve. hogy a hasüregben nagyobb a nyomás. A nyomás nemcsak a tüdőben. A hasűri nyomást fokozó gyakorlatok (majurászana.). Amíg a nyomáscsökkentő gyakorlatok főleg a szervek mozgására hatottak. hanem az egész mellkasban egyenletesen nő. ill. hogy a haránt vastagbél nem vízszintesen szokott feküdni. így a tüdőben a vér oxigénfelvétele is gátlást szenved. amelynek végén kis nyomás-érzékelő ballon van. a vizsgálatok szerint a hasüreg-mellüreg közötti nyomásviszony préselés alatt függ attól is. A nyomás a bal szívfélben is emelkedik.és hasűri nyomásfokozódás alatt Bolt. hogy ugyanezt a körforgást végezve. mint a mellüregben. c. Ugyanakkor a hasűri nyomást is lehet mérni. szalabhászana stb. A mellkasi nyomás nagyobb lesz. hogy kiadós törzsfeszítés csak az összes izmok együttes megfeszítésével érhető el. így a vérnek a bal szívfélbe való áramlása a mellkasi nyomás fokozódása alatt is lehetséges. mégpedig úgy. Ennek oka az. A kétlábas pávanamuktászana az egész hasűri nyomást emeli.DR. Ha a féllábas jobboldali gyakorlatot végezzük (l. s a fújási nyomás természetszerűleg azonos a tüdőben levő nyomással.) az uddijána és nauli ellentét-pár gyakorlatának tekinthetők. amelyek a felső nagy vénához tartoznak. A hasüreg nyomásemelkedése rendszerint együtt jár a mellüregi nyomás emelkedésével. Ha belégző állásban történik az erőfeszítés . Ezt mutatják a nyakon kidagadó erek. és az ott levő nyomás helyben mérhető. Azért kell állandóan ismételni a gyakorlatot. akkor ez a felszálló vastagbél nyomását növeli. A bélre való hatás mellett ki kell emelni a hasűri nyomásfokozódás általános hatását is. old. a véráramlásnak is csökkennie kell. ugyanígy nő a tőle csak a rekeszizommal elválasztott hasüregben is.

ma még részben hiányzó . de leginkább a csökkentő gyakorlatok. Sportolókban azonban. birkózók vagy súlyemelők). és a rossz anyagellátás miatt nincs elég vér. a vérnyomás csökkenésére a környéki erek reflexesen összehúzódnak. Ha röviden össze akarjuk foglalni a jóga hasizomtornáinak az értékét. nyugalmi maradék vérmennyisége is teljesen kiürül. akkor részint könnyű. A szív bal kamrájának ún. ha minden szaktanács nélkül. Ahhoz. 80 köbcentiméterről 8 köbcentiméterre zuhanhat. mert a hasizmok edzése. A nehézségnek pedig két oka is van. Könnyű azért. és előbb a hasüregen kell hogy átjussanak. hogy ezek hatásukban nemigen múlják felül saját rendszereinket. hogy a has. ha a megfeszítés 80 higanymilliméteres nyomásemelkedést hoz létre. Ami nekünk új. Ilyenkor a vérnyomás hirtelen zuhanni kezd. emésztőrendszer. az nagyban hozzájárul egészsége fenntartásához. a szív által egy perc alatt kilökött vérmennyiség (perctérfogat) pedig 5 literről kevesebb. Magas vérnyomásban vagy szívbetegségben szenvedők számára igen sok veszélyt rejtenek magukban ezek a gyakorlatok. Talán a vérnyomást szabályozó rendszerek „tornáznak” legerősebben ezekben a gyakorlatokban. mert közben a pulzusszám megnő. ahhoz a „tudományos jóga-tannak” még igen sok vizsgálattal kell gyarapodnia. és „siet” javítani a vérellátást. Ez a segítség azonban nem elegendő. amit a verőerekbe kilökjön.és mellüreg nyomását fokozó ászanák az egész keringési rendszert megterhelik. az áramlás megtorlódik. A másik nehezítő körülmény az. így pl. erősítése biztosan jól hat. akik a gyakorlatokat teljesen veszélytelennek tartják. hogy egy gyakorlat-rendszer jó vagy rossz hatású-e vagy egyáltalán hat-e a szervezetre. vagyis a szív egyszeri összehúzódásakor kilökött vérmennyiség kb. kiürül a mellkas felé. A verőeres nyomás sokkal magasabb mint a gyűjtőeres. az artériás vérnyomás is gyorsan zuhan. hanem a nyomásnövelés elégtelen regulációjakor is.jó hatásúak. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány erekben azonban. a fej és a gerinc (központi idegrendszer) vénáiban torlódást hoznak létre. a pulzus tapinthatatlanná válik. Szerencse. az ún. Nehéz lenne hirtelen megnevezni akár csak egyetlen szervet. ami szédülést a vérellátásra legérzékenyebb idegrendszer működési zavara miatt eszméletvesztést okozna. Mindez azonban nem elegendő. de ugyanezt kell mondani a hasűri nyomást fokozó gyakorlatokról is. s a gyakorlatot muszáj beszüntetni. amelyek az alsó végtagokból hozzák a vért. nem működik a feltöltés. így a szív hiába húzódik össze. a maguk elképzelésére gyakorlatoznak. akik a hasprést gyakran extrém mértékben működtetik (pl. amihez szédülés és a préselés folytatása esetén eszméletvesztés is társul. éspedig az uddijána és a nauli. amely a hatás alól kimaradna. de a hasüregbe a vénás vér beáramlása már akadályokba ütközik. hogy a hasizomtornák hatása igen szerteágazó. ugyanis vannak olyan egyének. A verőerekben is változik azonban a helyzet. hogy az értékelésnél nemcsak azt kell megítélni. mint a mi ismert nyugati testedzőrendszereink? Az egyszerű hasizom-fejlesztő ászanákkal kapcsolatosan említettük. Klensch vizsgálatai szerint. a vérnyomás a préselés alatt nem csökken. Az egyik ok az. hogy a hasűri-mellűri nyomásfokozó gyakorlatok a hasüregi vénaszakaszt kiürítik (máj. hasznos. míg az alsó és felső végtag. részint nehéz feladatra vállalkozunk. akkor olyan sok . aki szerint normális egyénekben mérsékelt préselés alatt a vérnyomás enyhe csökkenése észlelhető. s mondjuk meg. Ez a mélyreható változás intelemként is kell hogy szolgáljon azok számára.megfelelő adagolásban . s nem lehet eléggé hangsúlyozni. ám a tréninget e téren is hagy óvatossággal kell adagolni. Nemcsak a magas vérnyomás esetén lehet probléma. hogy csak egészségesek húzhatnak belőle hasznot. A verőtérfogat.DR. s ha részleteiben kívánjuk megítélni. hogy mennyivel jobb vagy rosszabb. így azt lehet mondani. hanem nő. amely éppen a hasüregben van. az elsősorban a hasűri nyomást részlegesen fokozó. Ez nyilvánvalóan nem így van.adatot kell figyelembe venni. s szinte alapjaiban rengetik meg az egész keringési rendszert. akiknek a préselésre nem nő reflexesen a vérnyomásuk. akkor a pulzusszám percenként 100-ra emelkedik. mint 1 literre csökken. hogy aki mindennap néhány egyszerűen elvégezhető hasizomgyakorlatot végez. hogy itt teljes egészében tisztán lássunk. Ezek mind az emésztő apparátusra hatnak. mert a szív feltöltődése akadályozva van. Ennélfogva az a gyűjtőeres vér. Ezt bizonyítja Bürger vizsgálata. Számos más szabályozórendszer is segíti a szívet. Ugyanígy megtorlódik a gyűjtőeres áramlás a gerincből a hasüreg felé. ma még talán korai feladat. így az alsó végtagban a vénás nyomás nő. hanem azt is. presszor reflexet). s a vér savszintje. amivel növelik a vér szükséges nyomását. lép. Csak azért nem kevesebbre. s hatásuk 116 . így azt a nyomásfokozódás mindig kevésbé érinti. valamint a szövetek oxigénéhsége gyorsan nő. s vitathatatlan. működésbe léptetik a reflexes nyomásszabályozó rendszereket (pl. Látjuk tehát. kiválasztó rendszer és nemi szervek területe). hogy ebből egységes ítéletet alkotni meglehetősen nehéz. hogy a nyomásfokozó gyakorlatok éppen ilyen típusú egyénekben lehetnek .

VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány nem kétséges. nem a láb.jóga-fejenállás. vegyük sorra az egyes ászanákat. 1. és ezeknek a gyakorlatoknak tulajdonít nagy jelentőséget. Bandha-szárvangászana . A fordított testhelyzet mint pl. mint ahogy az sem. 4. 11.fél jóga-fejenállás. a vérre hat. 5. Ebben végzik az ún. igen sok változást hozhat. Urdha-padma-szárvangászana .tarkóállás vagy vállállás.elsősorban a gravitáció. 9. a fordított testhelyzetű gyakorlatok alkotják a harmadik nagy ászana-csoportot.tigris-póz.fordított testtartás. De hasonló erővel hatnak a többi szervre is. a táplálékfeldolgozó és a sejtek energiáját szolgáltató emésztőrendszert tartják rendben. 10.skorpióállás. Sirsászana . Ez az egyszerű fizikai hatás. fél gyertya. Haszta-vriksászana . amelyet az egyéb gyakorlatok csoportjában tárgyalunk majd (l. a fejenállás . Bandha-sirsászana .zárt lótusz-fejenállás. 2. dzsiva-bandha (nyelvzár) gyakorlatot is.terpeszes kéz-láb állás. 7. A 117 . s aki egyszer megtanulta.bár az ászanák között a legkomplikáltabbak .zárt lótusz-gyertyaállás.napüdvözlet változat. hanem „felfelé húzza”. később). s mintegy hat hónap alatt „megfiatalítja” az öregedő szervezetet. Bivaktapada-padahasztászana . Ardha-vriscsikászana . talán legjobban fordított hatású helyzetnek (vagy testhelyzetnek) lehetne nevezni. Viparita-karani . 137. Szárvangászana . A következőket sorolhatjuk a kifejezetten fordított testhelyzeti hatású gyakorlatok közé: 1. hanem a fej irányába. ami rögtön elfoglalja a test mélyebben fekvő részeit. A fiatalításon . Legjobb még az eredeti név: a viparita-karani vagy fordított hatás. hasznát veheti egész életében. A jógik által legkedveltebb fordított testhelyzetű gyakorlat. amellett hosszú és nem praktikus név. A jóga a gerinc. Vriscsikászana . Ezek megtanulása .) A jóga szerint egyesíti magában a sirsászana és a szárvangászana gyógyhatásait (l.DR. S minthogy e gyakorlatok elsősorban az energiaforrást. Mielőtt azonban az általános hatásmechanizmust elemeznénk. akkor ez az uddijána és a nauli. 12.li-póz. Ez tehát a szerveket nem lefelé. És most lássuk az egyes gyakorlatok kivitelét és jellegzetesebb hatásait.itt elsősorban hormonális megfiatalodást értenek. 8. Ha tehát valamit teljes nyugalommal ajánlani lehet az egészség megőrzése céljából. Likarászana . Szúrja namaszkára variáció .lótusz-gyertyaállás.megéri a fáradságot. old. A nehézségi erő leginkább a mozgó folyadékra. 13. mint majd látni fogjuk.úgy gondolom .fejenállás lótuszülésben. Bjaghrászana .és hasizom-gyakorlatokon kívül a fordított testhelyzetet tartja nagyon fontosnak. hogy felette állnak a hasonló hatású nyugati tornagyakorlatoknak. de ez sem tökéletes. így a fordított testhelyzetű gyakorlatok a véreloszlásra hatnak a leginkább. a föld vonzóerejének a szervezetre gyakorolt hatását jelenti. utthitordava padmászana . Urdha-jadma-sirsászana. Ardha-sirsászana . FORDÍTOTT TESTHELYZETÜ GYAKORLATOK A jógaüléseket nem számítva.fél skorpióállás.kézenállás. bizonyos értelemben a jógik mondása is aláírható: „a hasizom az életerő forrása”. gyertya. 6. Viparita-karani . 15.fél gyertya Az ászana magyar neve nem tökéletes. 3. 14.

legyen lassú. Az alsó végtag a törzzsel tompaszöget zár be. Általános hatása mellett megelőző hatásúnak tartják a felső légúti megbetegedések ellen. akik késleltetni akarják arcbőrük ráncosodását. a karok a test két oldalán a földre nyomódva ellennyomást gyakorolnak. csak kisebb mértékben. ábra. s most lássuk magát a gyakorlatot. Az összezárt és nyújtott alsó végtagokat fel és hátra. akik foglalkozásuknál fogva egész nap állni vagy ülni kénytelenek. a vénatágulatok eltűnnek. hogy minél több időt töltsenek el ebben az ászanában. hogy csak rövid ideig (kb. ami különösen azok számára jó hatású. úgyhogy csak a hát nyugszik a földön. Kiviteléhez előbb hanyatt kell feküdni a földön. Célszerű a hasizmokra való hatás erősítésére a lábbal magas és félmagas tartásban néhány másodpercre megállni. mert arra inspirálja a jógázókat. 5 . A viparita-karani hatása a test két végén érvényesül. A lábak visszaengedése . ábra).10 percig is lehet maradni. ami a vért a szív felé húzza. ahol a magas elhelyezkedés miatt külön biztosító berendezések szolgálnak a vérnyomás megfelelő fenntartására. hogy az idő múlását fordítja meg: az ászanában eltöltött idővel arányos mennyiséget levonhatunk tényleges életkorunkból. ami a nyelvizmok tornája. Emellett azoknak a hölgyeknek is ajánlják. Ugyanez a hatás érvényesül a hasüregben is. Itt normális. ami az egyenes járás következtében hozzászokott az ideáramló vér súlyához. a lábon. A láb vénái a felemelés folytán a szokásosnál gyorsabban ürülnek ki. mert a szívhez közeledve egyre kisebb a nyomáskülönbség. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány viparita-karani kifejezést úgy is értelmezik.) Ennyi lenne a gyakorlat ősi hírneve.éppúgy. Végül a könyököt behajlítva. milyen életkorban kezdik a gyakorlatokat. A törzs derékban megtörve szintén felemelkedik. álló hely- 118 . A viparita-karani .fordított hatású helyzet változatai: az alsó testfélben csökkent-. egészen a fej magasságáig kell emelni. Az időbeosztást úgy is végzik. 102. Ebben a pózban néhány másodperctől 5 . közben a dzsiva-bandha vagy nyelvzárgyakorlatot is el lehet végezni. s kiegészíti a gyakorlat nyaki szervekre gyakorolt hatását. hogy annak súlya a kézre nehezedjék (102.6 lélegzetvételig) tartják ki a gyakorlatot. valamint a fejen. hogy a nyújtott lábakat könnyebb legyen a talajról felemelni. a nyakon és a fejben fokozott vénás nyomás uralkodik. a kezet a csípőre téve a törzset alá lehet támasztani. A szív alatt fordított a helyzet. Ez igen célszerű hiedelem.DR. (Csak az nem mindegy. mint a felemelése . s kétszer megismétlik.

mint a viparita-karani. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány zetben nehezebb a vér felpumpálása. tehát a szöglettörés nem a derékban. hanem a mellkas hátsófelső részén. mert tudni kell hozzá a lótuszülést. akárcsak a többi fordított testhelyzetű gyakorlat. 2. Hanyatt fekvésben a lábakat és a törzset egészen magas tartásig kell felemelni. A felemelés fázisa jó 119 .legalábbis egyszerűbbekkel . de a fordított testhelyzet itt tökéletesebb. A testsúly a tarkón. Szárvangászana . Emellett a hasüreg különböző gyulladásainak gyógyítására is előnyös. 103.DR. Mindezek miatt a szárvangászanát nyaki ászanának is lehetne nevezni. mint az előző gyakorlatban.gyertyaállás: az alsó testfélen a vénás nyomás csökken (-). a hindu orvosok a pajzsmirigy csökkent működésének kezelésére használják. a nyakon. Az áll szorosan a szegycsontra nyomódik (103. fordított testhelyzetben viszont nagyobb mennyiségű vér áramlik a nyakba és a fejbe. mint az egyszerű szárvangászanában. tehát magasabbra. Ez a feji és nyaki vérkeringést még pluszként befolyásolja. A nyakon elsősorban a pajzsmirigyre hat.nem helyettesíthető a padmászana. s a legnehezebb fokozata a következő bandha-szárvangászana. Igen nehéz testtartás. ábra Szárvangászana . A gyakorlat kiviteléhez először padmászanát vagy lótuszülést kell felvenni. amint azt a gyógyítási fejezetben látni fogjuk. Más ülésekkel . A könyök itt is behajlik. 3. és a kéz megtámasztja a törzset. majd hanyatt fekve a lótuszülésben font lábakat felemelni. ábra). ill. de nem a csípőnél. Emellett a fej. mert a lábak a felemelkedéskor szétbomlanak. noha újabb vizsgálatok szerint a mellékvesére is hat. Emiatt az ászana gerinc-nyaki szakaszának előrehajlítójaként is hatásos.lótusz -gyertyaállás A szárvangászana egyik variációja a lótuszülés és a gyertyaállás kombinációja. A gyertyaállás első nehezített változatának tartják.vállállás. Az ászana ezért az agyra és a nyaki szervekre van a legnagyobb hatással.vagy szó szerint: egésztest-póz . hanem a nyak területén van. A törzs és az alsó végtag függőleges egyenesbe esik. Hatása hasonló a viparita-karaniéhoz. gyertya A szárvangászana .pontosan úgy kezdődik. a nyak éles szögben való megtörése is jellegzetessége az ászanának. a vállon és a felkar-könyök vonalon nyugszik. Urdha-padma-szárvangászana . és úgy változtatja meg. hogy a vérnyomás leginkább a nyaki szervek területén legyen nagy. a nyakon és fejen a nyomás növekszik (+). a lábak magasabbra kerülnek.

Először lótuszülést kell végezni. Itt viszont előtérbe lép a gerincre és a hátizmokra gyakorolt hatás. míg a teljes póz itt is nyaki-gerinchajlító hatású. 120 .ízületi szalag-hatás a lótuszülésnek megfelelően. a gyertyaállás viszont ehhez még a láb gyűjtőereit is kiüríti. mint a kinyújtott lábbal végzett változatban. ábra. ábra). hogy a keresztben levő lábak nem kerülnek olyan magasra. Így ez a kombináció inkább az alsó végtagra nézve tekinthető fontosnak. Az alsó testfélen vénás nyomáscsökkenés (-).zárt lótusz .gerinc előrefeszítés.gyertyaállás A zárt lótusz-gyertyaállás a harmadik. a halászana vagy ekeállás háti gerinc változatában. tehát lényegében összetett gyakorlat. alig valamivel a szív felett. csak még hozzá adódik ehhez a lótuszülés ismert ízületi és lábkeringést akadályozó hatása is. 4. fokozott vénás nyomás a fejben (+) Ezután a két kart el kell venni a mellkastól. A bandha-szárvangászana . a feji vérkeringést kisebb súllyal terheli. A csípő felett a mellkast kézzel meg kell támasztani (104. majd lótusz-gyertyaállást. Bandha-szárvangászana . hiszen a súlypont nem a váll mögött van. ábra). míg a lábszárak a homlokra nem támaszkodnak (105. legnehezebb ilyen változat. ábra. GE . mint pl. 104. Hatása azonos a gyertyaálláséval. mert nincs felette olyan magas véroszlop: mindkét láb mélyen van. de a fej és nyak vérnyomása kevésbé emelkedik. a kezek az ellentétes könyököt fogják. mert az a tény.DR.zárt lótuszgyertyaállás hatásai: S . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány hasizomgyakorlat. mert már nincs szükség a mellkas támasztására. a fejen és nyakon nyomásnövekedés van (+). Hatása hasonlít a gyertyaálláséhoz. A karok keretszerűen veszik körül a fejet.ízületi szalagfeszítés a lótuszülésnek megfelelően. S . A lótuszülés az ereket leszorítja. hanem a váll fölött.lótuszgyertyaállás. Urdha-padma-szárvangászana . ezután lassan hátrahajolva a padmászanában levő lábbal mindaddig ereszkedni. 105. annál is inkább.

de jó hatása szembetűnő. Egy bizonyos hátradőlési szögön túl már a láb semmi terhet nem visel. s két kezünket összekulcsolva a földre tesszük. s csak ide-oda billegünk rajta. és behajlítva tartani. Sirsászana . de kezdő. és az agy jó vérellátását elmélkedésre használják fel. Aki már nem fiatal. A súly elosztása közöttük arányos legyen: nem jó. Bárki kipróbálhatja. így az egyensúlyt nehezebb tartani. Kivitele nem egyszerű. A fej megfelelő elhelyezése után a térdet kinyújtva a lábfejjel még a földön egészen közel kell húzódni a fejhez. de túlságosan távol se legyenek az ujjak a koponya tetejétől (a kéz szerepe hasonló a parasztasszonyok kosárvivő fejkarikájához. csak abban különbözik az előzőtől. 121 .a nyakat jól behajlítva . hanem . A sirsászana begyakorlására a túl puha. és szinte önmagától felemelkedik a talajról. Ardha-sirsászana . hátunkat begörbítjük. Nem helyes lendületből felemelkedni sem. amíg a törzs és a lábak egyensúlyba nem kerülnek a fej és az alkar mint alátámasztási pont két oldalán. legfeljebb 5-10 percig. A következőképpen végezhető (16. esetleg segítséggel. hogy a lábakat teljesen ki kell nyújtani és kiegyenesedni. hogyha fáradt az idegrendszere pl. túl a fejen .DR. Egyes jógik órák hosszat képesek a fejükön állni. hanem inkább az egyensúly kihasználásával. Ha hátrafelé dőlünk. hanem a test a vállon és a meggörbített háton egyszerűen átgurul. vastag szőnyeg nem alkalmas. mind pedig a teljes jóga fejenállás gyors hatású. akkor a visszaesés ellen egyszerűen le kell tenni a földre az egyik lábat. akkor csak nagy erővel vagy egyáltalában nem emelhető fel. ha a fej nagyon mélyen a tenyérben fekszik. Mind az ardha-sirsászana.mindaddig. s így nem zuhanunk végig a földön. és 6. Az egyensúlyra vigyázva a lábat fel kell emelni. A teljes sirsászana (106/C ábra). mert könnyen benyomódik. ardha sirsászana (106/A-B ábra). A vér súlya így leginkább a fejben.óvatosan átfordulva. azután nem a fejet. Persze a tisztultság sem tart sokáig. a törzs is hanyatt dől. a mozdulatok sem lesznek gátlásosak. illetve a központi idegrendszerben érezteti hatását. Így a test átfordulása ismét bejáródik.fél jóga-állás fejen. tanulás közben néhány perces fejenállás teljesen kitisztítja az agyat. majd a meggörbített háton átlós irányban átgurulva az egyik behajlított alsó végtagon átbillenve mindjárt guggoló állásba lehet jutni. mint a gyertyaállásban. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 5. az először a már elfelejtett bukfencet gyakorolja néhányszor szőnyegen . akkor sincs okunk megijedni. A fej és a kéz pontos elhelyezése igen fontos. hogy összefont kezünk a fejtető hátsó szélét támassza alá. Ha a láb túl meszsze van a fejtől a talajon. A gyakorlatot nem ajánlatos 3-5 percnél tovább végezni s csak egészségesek kezdjenek hozzá. de nem kell hosszú idő a begyakorlásához. Ez a fázis az ún. és később az egyensúlyt is könnyebb megőrizni. nehogy az egyensúly felboruljon. valamint a fej alá szorított kéz-kar komplexummal mint emelőszerű szerkezettel. Ha az egyensúly elvész.rögtön az egyik vállat kell a földre engedni. mert a test súlyának nagy része a fej búbján és az azt kosárszerűen körülvevő kézen nyugszik. amelyen a teher biztonságosan elhelyezhető). A fordított nehézségi erő elsősorban a fejet éri. és nem a nyakat. A lendülettől könnyen áteshetünk a fejen! A mozdulatok lassúk és kiszámítottak legyenek. Ezután előre hajolva fejünket az összekulcsolt tenyerünkbe helyezzük úgy.jóga-fejenállás A jóga-fejenállás a legteljesebb fordított testhelyzetű ászana. hanem lábunkat gyorsan behúzzuk. A bukfencnél még jobb a cselgáncsban ismert guruló esés begyakorlása. kép): térdelő helyzetben lekönyökölünk. Az egyensúlyt a láb és a törzs szögének finom változtatásával lehet tartani. amely tulajdonképpen kissé féloldalas bukfenc: először az egyik kézhátat kell letenni a földre. tehát az alaposabb kimerültség nem küszöbölhető ki néhány perces agy-vérbőséggel.

VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 106.E) fázisai. ábra.C) és sirsászana (A .DR. Az ardha-sirsászana (A . 122 .

és még inkább az erős törzsizomgyakorlatban. Amit itt a hatásban vesztünk. . mivel a test nem fekszik magasan a szív felett. Ügy kell elkezdeni. és a térdek a felkaron támaszkodnak (107/B ábra). és természetesen egyensúlygyakorlat is.lótusz fejenállás (B). és szintén tudni kell a fejenállást is.vagy negyedmagasságig emelve tartani. Előre hajolva és a súlyponton túl dőlve a padmászanában tartott lábat kiegyensúlyozva ki kell emelni (107/A ábra). hanem huzamosabb ideig. De lehet úgy is végezni. Bandha-sirsászana .zárt lótuszülés (A). amögött rendszerint annyi gyakorlat áll. Hasonlóképpen erősödik a kar és vállöv izomzata a fejenállás mindegyik változatában. Emellett jó törzsizom-erősítő. Két al-változata is van: az egyikben csak a felkar magasságáig emelkedik a láb. mint a lótusz fejenállást. akkor ez a fejenállások harmadik legnehezebb formája. mint a könnyebb változatai. és növeli a hasűri nyomást is. 123 . Visszatérés ugyanúgy történik. Bandha-sirsászana . A fejenállás itt lótuszüléssel van kombinálva és nehezítve.fejenállás lótuszülésben Ha a fél fejenállást is beszámítjuk. Mind a hát. azt megnyerjük jó gerinchajlításban. Aki ezt az ászanát meg tudja csinálni. csak nem kell kiegyenesedni. nem erőből és nem lendülettel. A gyakorlathoz padmászanában ülve előre kell hajolni és a sirsászanához hasonlóan el kell helyezni a fejet. ezért az összekulcsolt lábbal rendszerint térdre esünk. különösen a begyakorlás alatt.zárt lótusz-fejenállás A zárt lótusz-fejenállás a legnehezebb sirsászana-változat. hanem a padmászanában levő lábat fél. mint a hátraesés. A fél padmászana vagy más könnyebb ülések nem jók. hatása a fordított testhelyzeti és az ízületfeszítési hatásból áll. Itt is fontos a megfelelő egyensúly. mert ha a lábak nincsenek „karba fűzve”. akkor a talajról való emelkedés pillanatában szétbomlanak. különben is itt a visszaesés a kellemetlenebb. s a térdet a hónaljárokba támasztjuk. A zárt fejenállás nem hat olyan erősen a keringésre. ábra. Urdha-padma-sirsászana vagy utthitordava-padmászana . 8. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 7. állandó egyensúlyozás közben.DR. mind a hasizmokat fejleszti. Mint ahogy az ászana összetételéből is várható. 107. akár a fejenállás többi változata. hogy a lábakat egészen a hónaljig felhúzzuk. Legelőször jól kell tudni a padmászanát. lassan. különben igen nagy erő is kell a padmászanában levő lábak felemeléséhez.urdhapadmasirászana vagy utthitordavapadmászana . hogy hátraesni ilyen fokon szinte lehetetlen. mert a padmászanában levő alsó végtagot hirtelen kinyitni nem lehet. de nemcsak néhány percig.

108. akkor ardha-haszta-vriksászana a testhelyzet neve (108/A ábra). ábra. A két tenyeret előre hajolva földre kell tenni. hanem a karba is erősebben áramlik. A lábakat felfelé kinyújtva lehet eljuttatni a teljes kézenállásba (108/B ábra). akkor fel lehet emelni. nem az erőlködés a lényeg. hanem a test jó súlyelosztása.és karizom-erősítő. hogy a láb nem támaszkodik a földön. Haszta-vriksászana . 124 . valamint a szív bizonyos fokú tehermentesítésében rejlik. Ha a neve erő kézenállás is. s ha a lábat behajlított állapotban egyensúlyozzuk ki. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 9. Ez elsősorban váll. hatásának lényege azonban a fej és a nyak megváltozott vérellátásában. Kiviteléhez jó egyensúlyérzék és erős vállizmok szükségesek. majd előre dőlve a testsúlyt a tenyerekre helyezni. és haszta-vriksászana – kézenállás.kézenállás A kézenállás és a „fél kézenállás” (ardha-hasztavriksászana) azonos a mi kézenállásunkkal.DR. Ardha-haszta-vriksászana – fél kézenállas. mégpedig az ún. erő kézenállással. valamint egyensúlygyakorlat. Ha a dőlés szöge akkora. A fordított testhelyzetben a vér nemcsak a fejbe.

az arcnak és az agynak a vérellátása megváltozik. míg a súlypont a váll fölé nem kerül. Elsősorban olyanok tudják jól elvégezni. amelyre a testtartás hasonlít. old. egészen a fej fölé.egyensúlygyakorlat. A következő skorpióállásokkal sorozatot alkot. majd a testsúlyt előrevíve a lábat lassan felemelni. hogy a testtartás emlékeztet az ugrásból éppen földet érő nagymacskára.tigris-póz A bjaghra tigrist jelent (Kipling híres Dzsungel könyvében a „bagira” a párduc neve). mint a szöcskeállásba. A lábnak a fej fölött előre kell hajolnia. csak akkor fogjunk hozzá. A feji és nyaki vérnyomás erősen megnő. 72. E .). a nyak és a hát izmai megfeszülnek. GH -a gerinc ágyéki és nyaki szakaszának hátrafeszítése.DR. ami elsősorban a gerinc ágyéki szakaszára vonatkozik. csak néhány másodpercig lehet az állást kitartani.tigris-póz hatásai: az alsó testfélen a vénás nyomás csökken (-). hogy az egyensúly megtartható legyen (110. A láb a fej fölé kerül. A már említett gerinchatáson kívül a vállöv. Térdelő helyzetben előrehajolva a két tenyeret és az alkart összetérőleg a földre kell tenni.li-póz. A nyak a nyomástól erősen hátrahajlik. A bjaghrászana fordított testhelyzeti hatása a sirsászanáéhoz hasonló: a mellkas felső részének. ábra). a nyaknak. 125 . A bjaghrászana ezek közül a „legtisztább” fordított testhelyzetű gyakorlat. ábra. a nyakon és a karokon nyugszik. GH .gerinc hátrahajlítás. az alsó végtag és a hasüregi szervek vénái kiürülnek. Az elnevezés onnan ered. a kar és a törzs izmait erősíti. A fejet fel kell tartani és lehetőleg előre tekinteni. Hason fekvésből kell kiindulni. A normális légzés lehetetlen. hasonlít az erő kézenálláshoz. a többiben a hatáshoz gerinchajlító elem keveredik.lipóz A li-póz a szanszkrit li-betűről kapta nevét. ábra). a gerincgyakorlatoknál. Likarászana . 110. Mindezek mellett egyensúlygyakorlat is. 109. ábra. Bjaghrászana . A bjaghrászana . a fejben és nyakban nő (+). ha a haszta-vriksászanát vagy kézenállást már megtanultuk. Kivitele igen nehéz. Kivitele nem könnyű. Gerincet hátrahajlító hatás itt is van. A likarászana . a testsúly az állon. a tarkóra óriási nyomás nehezedik. hatásai: az alsó testfélben a vénás nyomás csökkenése (-) a nyak és a fej ereiben nyomásnövekedés (+). VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 10. Akkor segítségképpen a lábat is be lehet hajlítani. majd mindkét összezárt lábat magasra emelni. 11. s a karokat keresztbe fonni (109. akik a szalabhászana minden változatát már ismerik (l. és elsősorban a szöcskeállás (szalabhászana) fordított testhelyzetű változatának tekinthető.

a fej feltekint. Kerékállásból még könnyebb elvégezni: ha sikerült a hidalást felvenni. és fordított testhelyzeti hatása is van. Előbb fél skorpióállást kell felvenni. s mindkét csoportba besorolható lenne. 80. majd a lábakat a fej mögött teljesen leengedni a talajra. hogy a lábat be kell hajlítani és előre engedni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 12. A lábakat behajlítva addig kell leengedni.DR.gerinchajlító hatás.gerinc hátrahajlító hatás .hasizom nyújtás. Egészen lassan végezzünk minden mozgást. A lábak leeresztett helyzete miatt a vér nyomása a fejben valamelyest csökken.a combfeszítő izmok erősítése. a nyak és a fej ereiben.fél skorpióállás A fél skorpióállás a tigris-pózból indul ki. 112. elsősorban a gerinc ágyéki szakaszának hátrahajlítója. Tekinthetjük a csakrászana vagy kerékállás továbbfejlesztésének is (l. közben állandóan az egyensúlyra kell ügyelni. 111. Hatása tekintetében egyesíti a gerincgyakorlatot a fordított testhelyzettel. A gerincet mind az ágyéki. mind pedig a nyaki szakaszon erősen hajlítja. Az ardha-vriscsikászana . amíg azok a fejet nem érik. attól csak abban különbözik. GH . old. és a földre könyökölni . Egyéb hatásaiban is megegyezik a bjaghrászanával vagy tigrisállással. E – egyensúlygyakorlat. ábra. Ardha-vriscsikászana . a gerinc-hátrahajlítógyakorlatokat. ábra). 126 . akkor a karokat lassan be kell hajlítani. ábra. Ezáltal a hát még inkább hátrahajlik. A hátizmokat és a lábszár feszítőizmait erősíti. a nyakban és a felső végtagban vérbőséget okoz. a hasizmok nyújtva vannak. a fej és nyak ereiben a vénás nyomás emelkedése (+). GH .a híd ívének megtartása mellett.skorpióállás Az előző gyakorlat nehezebb változata. A fejben. IE . 13. ábra).).). A vriscsikászana . Vriscsikászana . A fél skorpióállás igen hasonlít a szöcskeállás nehezebb változataira. Az alsó végtaggal a lábujjakra kell állni (112.skorpióállás élettani hatásai: IN . mert a gyors mozdulatok az egyensúlyt felboríthatják (111.fél skorpióállás élettani hatásai: az alsó testfélben vénás nyomáscsökkenés ( . nyomásnövekedés (+). azzal együtt a gerincre hat.

Szúrja namaszkára .napüdvözletváltozat: a test felső részében emelkedett vénás nyomás (+). 114.terpeszes kéz-láb állás hatásai: IN . ábra. A karok kétoldalt vízszintesen nyúlnak ki.DR. ábra. 15. Terpeszállásban vagy nyújtott lábbal előrehajolva a földre kell támaszkodni mindkét tenyérrel. Bivaktapada-padahasztászana . és a bokákba kapaszkodnak. s előrehajolva a fejtetővel a földre támaszkodni. hogy közben a fej a karok között hátrafelé nézzen (114. 113. nem kíván hosszas előgyakorlatokat. A lábakat összezárva és a karokkal széjjelebb támaszkodva a fordított testhelyzetű hatást fokozni lehet.izomnyújtás a comb közelítő izmaiban. Az izmokat lehetőség szerint el kell lazítani (113. fokozott vénás nyomás a fejben és a nyakban (+). A bivaktapada-padahasztászana . A fej és az agy vérellátásának megváltoztatásán kívül a csípőízületet feszíti. Előnye. hogy igen egyszerű.terpeszes kéz-láb állás Széles terpeszállásból kell kiindulni. ábra). 127 . A vér elsősorban a medence és a hasüreg felső részének szerveiből áramlik a fej és a karok felé. A lélegzés normális. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 14.napüdvözlet változat A napüdvözlet egyik változata szintén jó fordított testhelyzetű gyakorlat. a comb közelítő (adduktor) izmait nyújtja. ábra). Szúrja namaszkára . a gyakorlat többször megismételhető.

de hat még (2) magára a vázrendszerre. a csakrászana vagy kerékállás. az ardha-kurmászana vagy fél teknősbéka-tartás. amelyek jelzéseket küldenek a központba. az agynak abban a legalsó szakaszában. ami újból megfelelő szintre emeli a vérnyomást. de található a fő verőérben vagy aortában is. a gerincgyakorlatok közül a halászana vagy ekeállás. valamint szétszórtan az egész érrendszerben. ami a vérnyomás csökkenését eredményezi. a szétubandhászana vagy jóga-híd. Ha pedig a nyomás csökken. Ha a gyűjtőerek nyomása. a legfejlettebb érzékelő berendezés a nyaki erekben (carotis sinus) van. Minthogy a fej és a nyak helyzete a legfontosabb. A fő nyaki érben. Ilyen pl. ezért kimondhatjuk. valamint a „parsászana” egyes variációi. amelyek közül a testhelyzet változásakor elsősorban az idegi szabályozás jöhet szóba. felfüggesztésére. amelyek a környéki erek falát kitágítják és a szív verését lassítják. tágításával a megfelelő módon állítja be a vérelosztást. a jóga mudra vagy jóga jelképe. teltsége nő. továbbra is fenntartják a szövetek vérellátását. a kurmászana vagy teknősbéka-tartás. és természetesen a nagy verőerekben csökken a vérnyomás. ha különböző szabályozó rendszerek segítik a vérkeringést. Nemcsak a verőerekben. így a keringés szabályozásában a nyomásérzékelő szerkezetek igen fontosak. a paszcsimatána vagy ülő fej-térd tartás. Ezt az erekben levő érző idegvégződések jelzik a központnak. ez azután . ha a nyomás a nyaki erekben és az aortában nő.DR. Álló helyzetben a vér . mert a Föld nehézségi ereje a megszokottal ellentétes irányban hat. hogy mindazoknak a gyakorlatoknak megvan ez a hatása. akkor olyan ingerületek futnak a nyúltagyba. Az erekben nyomást és a vér kémiai összetételét érzékelő készülékek vannak.az alsó végtagok irányába süllyed. kevesebb lesz a szív által percenként kilökött vérmennyiség. Mint említettük. a maciászana vagy halállás. hogyan hat a nehézségi erő a megszokott. világos. A vérellátás a szív helyzetétől is függ. az pedig gyorsítja a szívműködést és összehúzza a környéki kis verőereket. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány EGYÉB FORDÍTOTT TESTHELYZETI HATÁSÚ ÁSZANÁK A felsorolt ászanákon kívül még sok gyakorlatnak van fordított testhelyzeti hatása. a karnapithászana vagy térd-fül tartás. ami a vér- 128 . ill. A szív jobb pitvarában és az ide torkolló nagy vénákban uralkodó nyomás is hat a szív működésére. a bivaktapada-dzsanusirászana vagy terpeszes térd-homlok állás. az izmok munkájára. a szuptavádzsrászana vagy térdelő fekvés és változatai. A fordított testhelyzetű gyakorlatok hatásainak elemzése Ha egészen leegyszerűsítjük a fordított testhelyzetű gyakorlatok általános hatásmechanizmusát.és érrendszer szabályozásának központja a nyúltagyban van. akkor a nyúltagy a vegetatív idegeken keresztül szűkíti az ereket és gyorsítja a szív működését. akkor antigravitációs vagy fordított tömegvonzási viszonyú ászanáknak kell őket tartani.a jelzésekre válaszolva . hanem a gyűjtőerekben is vannak nyomásérző idegvégződések.súlyánál fogva .az egyes érszakaszok szűkítésével. és végül (3) a különböző belső szervek helyzetére. ez zavarja a keringést. A test helyzetváltoztatásakor a vér nyomása változik meg. amely után a gerincvelő következik. A szív. Álló helyzetben tehát az alsó végtagokban meglassult áramlás miatt egységnyi idő alatt kevesebb vér jut vissza a szívbe. hogy ahol a nyak és a fej a szív szintje alá kerül. amelyekben a fej és a nyak mélyen fekszik. a carotis-ban levő nyomásérző végkészülékek a következőképpen működnek. A vérellátás állandó szintje csak úgy tartható fenn. A FORDÍTOTT TESTHELYZET HATÁSA A KERINGÉSRE Előbb talán azt vizsgáljuk meg. a szalabhászana vagy szöcskeállás. Mik ezek a keringést biztosító rendszerek? Idegi és kémiai szabályozó rendszereket ismerünk. a hasizomgyakorlatok közül pedig a majurászana vagy pávakakasállás és a lolászana vagy lolaállás. ez elsősorban (1) a vérkeringésre és rajta keresztül sok fontos szervre hat. a sasangászana vagy nyúl-póz. s a véreloszlás megváltozásával ismét helyreállítják. akkor a szív működése reflektorikusan gyorsul. Miután az agy a legérzékenyebb a vérellátásra. Vegyük sorba az egyes tényezőket. „normális” testhelyzetekben a keringésre. azok jellegükben mind fordított testhelyzetű gyakorlatok vagy egyéb hatások mellett ilyen hatásuk is van. a jógaülések között felsoroltak közül a kukuttászana vagy kakasülés emelt változata.

s megállapításaiból tudjuk. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány nyomás emelkedését hozza létre. Az említett szabályozó berendezések működésbe lépnek. ábra. hogy mind a két érték emelkedett a gyakorlat végzésekor. 115. Schellong vizsgálta a vérkeringést fekvő és álló helyzetben. 116. a szövetek oxigén-kihasználása. hanem magas marad. Ez azért van. mert álló helyzetben a szívhez érkező gyűjtőerekben alig van nyomás. 5. a verőereket a gyűjtőerekkel összekötő kapillárisokban már kicsi. hogy a keringés számos tényezője megváltozik ahhoz. szív-elernyedési (diasztolés) vérnyomás. A verőerekben megnő a vérnyomás. Az elsődleges hatás tehát a gyűjtőerek felől éri a szívet a fordított testhelyzet esetén. a szív telődése megnő. Mukerji és Spiegelhoff fejenállásban. hogy a vért „besegítse” a szívbe (116. ábra). mire az kitágítja a környéki ereket. Az álló testhelyzetből fekvő vagy fordított testhelyzetbe való átmenetkor fordított reguláció zajlik le: a test felemelt alsó feléből hatalmas vérmennyiség zúdul a gyűjtőereken a szív felé. Mire a vér a lábból felér a szívig és ott beleömlik. 2.DR. a keringő vérmennyiség (további magyarázat a szövegben). perctérfogat. a vénás nyomás a szív felé nő. hogy fekvő helyzetből álló helyzetbe való átváltáskor a test szöveteinek oxigénellátása biztosítva legyen (115. és így csökkenti a vérnyomást. s nagy erővel tölti fel a jobb pitvart. A vérkeringés adatai fekvő (F) és álló (Á) testhelyzetben Schellong szerint: 1. és fél gyertyában (viparita-karani) vizsgálta a szív összehúzódási és elernyedési (systolés és diastolés) vérnyomását. verő-térfogat. ábra. „minden a feje tetején áll”. 7. Azt tapasztalták. 129 . 3. A nyugalmi periódusban a gyakorlat után a vérnyomás enyhén süllyedt az eredeti értékhez képest. akkorra a nyomása rendszerint nulla. gyűjtőeres nyomás. ennek ellenére a vérnyomás nem tér vissza eredeti szintjére. s normális körülmények között is szükséges a test izmainak összehúzódása. gyertyaállásban.3 higanymilliméter). A vérnyomás mindig az érrendszer verőeres részén nagy. mégpedig legjobban gyertyaállásban (szárvangászanában. 8. 117. valamint a légzőmozgások szívó hatása. víz-manométerekkel jelölve (Brecker szerint) Fordított testhelyzet esetén. A gyöjtőerekben levő vérnyomása a szív alatt és felett. 4. ami olyan ingerületeket küld a nyúltagyba. és vele együtt nő a percenként kilökött vérmennyiség is. pulzusszám. szívösszehúzódási (szisztolés) vérnyomás. s az innen összeszedődő gyűjtőerekben csak néhány vízcentiméteres nyomás tartja fenn a vér áramlását (1 vízcentiméter = 1. ábra). zárt fejenállásban. 6. amelyek a központ értágító részét izgatják. ábra).

hogy az alsó végtagban a vénák teljesen kiürülnek. ha . Az agyra való hatásról már szóltunk a fejenállás tárgyalásakor. hiszen a felsorolt szervek között a test idegi-hormonális (neuro-endokrin) szabályozásának legfontosabb szervei szerepelnek. A nehézségi erő hatása folytán a gyűjtőeres nyomás szintén mindvégig nagyobb a fejben és a nyakban. Mindennek több haszna lehet a gyógyításban is. az alsó végtagban állás közben. A fej vérkeringését ismét majdnem normálisnak érezzük. mert rögtön működésbe lépnek a keringést szabályozó mechanizmusok. Az ér-regulációs torna mellett a fej és nyak nagy vérátáramlása adja a hatás tengelyét. sőt még az arcbőr . felfrissül. és hasonló jelenség játszódik le . a fejen levő érzékszervekre. a szárvangászanát vagy bármilyen fordított testhelyzetű gyakorlatot végzünk. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 117. A fülben erős zúgást. a szem. pl. majd megállapodik. E megfigyelt jelenség magyarázata az előbb elmondottak alapján egyszerű. lüktetést érzünk. mindenekelőtt a fül. Mindehhez persze hozzájárul az. az álmosság megszűnik. hogy a vér nagy mennyiségben nyomul a felső testrészbe. hiszen a fej csak legfeljebb 20-30 centiméterrel kerül a szív alá. Mindezek a jobb vérellátás javára írhatók. Mindezt akkor is tapasztalhatjuk. gondolattársításai meggyorsulnak. A lüktetés mindinkább erősödik. hogy lassan csökken. szaggatott vonal viparita karani. A zúgás is alábbhagy. a fejen és nyakon levő belsőelválasztású mirigyek (tobozmirigy. A zúgás és lüktetés a gravitáció folytán megnövekedett vérmennyiség. másrészt a felső testfélben a vérellátás az eredeti fölé emelkedik. míg a láb 100-120 centiméterrel is alatta van.a szív felé csökkenő mértékben . mint pl.kellő gyakorlattal önmagunkon végzünk megfigyelést. hogy normalizálják a vérellátást. Ennek számos kihatása van egyrészt a központi idegrendszerre.sokak által oly fontosnak tartott . Ez azonban megközelítőleg sem olyan nagy mértékű. vérnyomás növekedésének a következménye. A tanulás könnyebb.legalábbis átmenetileg tagadhatatlan: fejenállásból felkelve bárki tapasztalhatja. a hasüreg krónikus gyulladásos folyamataiban. ugyanakkor az egész szervezet vérnyomása is megnő.DR. Mindezek megmagyarázhatják a fordított testhelyzetű ászanák hormonális. A szellemi frisseséget létrehozó hatása . a következőket fogjuk tapasztalni: azonnal lehet érezni. A verőeres (A) és gyűjtőeres (B) vérnyomás emelkedése fordított testhelyzetű gyakorlatokban Mukerji és Spiegelhoff szerint (folyamatos vonal: szárvángászana. ami magának a szabályozó rendszernek a „tornája”. agyalapi mirigy. az emlékezés javul. és fiatalokban a csecsemőmirigy is számításba jöhet) működésére. az esetleges vénatágulatok eltűnnek a felszínről. A vérnyomás azonban mindezek ellenére magasabb szintre áll be. mellékpajzsmirigy. valamint ún. ábra. ill. a belsőelválasztású mirigyekre. s néhány másodperc múlva észlelni lehet. pontvonal: sirsászana). visszértágulatokban stb. főként pedig a nyakba és a fejbe.az egész alsó testfélben. Ha pl. Az egyes gyakorlatoknak a belsőelválasztású mirigyek megbetegedéseiben való felhasználhatóságára később még visszaté- 130 . Az idegrendszeri hatáson kívül a fej egyéb szerveinek működésére is hat a jobb vérellátás. pajzsmirigy. hogy feje „kitisztult”. De mindez csak néhány másodpercig tart. csak a kezdeti enormis kilengés szűnik meg. a felső légutak.állapotára is. végül teljesen megszűnik. megfiatalító hatását is. és elsősorban az agykéreg jobb működéséről tanúskodnak. Végeredményben tehát 3 különböző dolog játszódik le a fordított testhelyzetű gyakorlatokban: először a hirtelen megváltozott keringés nagy erővel működteti a vérkeringés idegi szabályozó szerkezetét.

amelyek feljebb kerülnek (pl. Orvosi felügyelet vagy tanács nélkül csak egészségesek végezhetik. Itt két dolgot kell megemlíteni. a rekeszizom is „felfelé” száll. Maguk a csigolyaközti porckorongok. Ez természetesen változik az egyes ászanáknak megfelelően. az idegrendszer és a belsőelválasztású rendszer zavarainak kiküszöbölésével kapcsolatban még tárgyalni fogjuk.sajnos . Semmi esetre se kövessük az ortodox szellemű jógikat. a szervezet egész keringését megváltoztató fordított testhelyzet nem közömbös a szervek tevékenységére. hogy a gerinc megterhelése módosul. hogy az arcbőrben vérbőséget. Itt még csak a gyakorlatok erős hatásából eredő veszélyekre szeretném felhívni a figyelmet. szenvedőkre nézve. izmok külön tornáját jelenti. a hasizom-gyakorlatok már erősebben szóltak bele a hasüregi zsigerek működésébe és a has-. a 8. de a nyaki szakasznak az egész test súlyát kell viselni. de itt csak az általános elvet emeljük ki. szalagjaira. hiszen felülre kerül. legerélyesebb hatásuk a fordított testhelyzetű gyakorlatoknak van. ilyen megfigyeléseket Mukerji és Spiegelhoff végeztek fejenállásban. Az ászanák felhasználhatóságát. A szervek fordított helyzete elsősorban a szervek saját. S hogy a férfiak se maradjanak ki az „áldásból”. kb. amennyiben a centrális tüdőerek erős teltségét mutatja. valamint a fej. jól érezhető is. A legtöbb ilyen gyakorlatban a vállöv és a kar a szokottnál jobban és különlegesen meg van terhelve. A jóga a fordított testhelyzetű gyakorlatokat az arcbőr fiatalon és rugalmasan tartására is ajánlja. működésük fokozódik.különösen a nyaki szakaszon . Az egyik az.és fontosabb . mint a bal. Legfőképpen az idegrendszerre és a hormonális rendszerre hat a fordított testhelyzet. hogy míg normálisan a medenceöv viseli a test súlyát. mellékvese. Az erekkel kapcsolatban mondottakat húzza alá egyébként a röntgenlelet is. s csak óvatosan emeljék az időt. és az általános egyirányú húzással szemben ellenirányú mechanikai hatásnak is ki vannak téve. a gerinc ízületei és a mély hátizmok teljesen szokatlan összerendezésben dolgoznak. a szalagokra hatnak. Veszélyesek lehetnek elsősorban vérnyomás. A vérnyomást emelő hatású. agy. A két-három perces időtartam untig elég az egészség megőrzésére és az általános megelőzés céljaira. valamint a szervekhez menő és azokból kilépő erek helyzetére hat.igen huzamos időt kellene eltölteni fordított testhelyzetekben (a hajhagymákra gyakorolt hatásáról egyébként személyes tapasztalat alapján nem sok jót tudok mondani). Azok a szervek. mert a háti és különösen az ágyéki szakasz szerepe csökken. 131 . addig a fordított testhelyzetben a vállöv. a keringési. ha a szervek helyükről elmozdulnak (gyomorsüllyedés. Ugyanezt érjük el (és mennyivel olcsóbban!) a fordított testhelyzettel is. jobb vérellátásban részesülnek. Még a bőrről néhány szót: a kozmetikai szerek egy része minden eszközt megragad. A jógaülések kisebb vérkeringési hatás mellett főleg az ízületekre. főleg kötőszövetes felfüggesztésére. Az előbbi hatás főleg akkor kedvező. a belsőfül gyulladásaiban stb.akárcsak az uddijánában vagy hasbeszívásban .és szívbetegségekben.felfelé mozdulnak el. jobb vérellátást hozzon létre. s ezen keresztül hátráltatja a kopaszodást. a vérbőség a hajas fejbőrön is érvényesül. ami a szalagok. borda „felett” (normálisan a 10. melyek a szokott helyzetüktől lejjebb kerülnek (pl. A vizsgálatok szerint a fordított testhelyzetű gyakorlatok az eddig tárgyalt ászana-csoportok közül talán legmélyebben szólnak bele a szervezet életébe. A tartós hatás elérésére . Leginkább a gerinc nyaki szakasza terhelődik. A szív szélesen lóg a rekeszen. tehát ezen keresztül is szinte alapjában szól bele az életfolyamatokba. hogy fordított testhelyzetben a jobb oldali rekesz-kupola jóval „feljebb” kerül.meg is szokták sínyleni a gyakorlat idejének túlzott emelését. azok is kezdetben mindössze néhány másodpercig maradjanak a fordított testhelyzetben. A mély hátizmok .ÉS IZOMRENDSZERRE A vázrendszer fordított megterhelése a szerteágazó hatások egyik összetevője. A hasi szervek . azok mozgásképességét fokozzák. A FORDÍTOTT TESTHELYZET HATÁSA A VÁZ. pajzsmirigy).dolog talán az. amely szervünk éppen teherhordó és idegrendszert burkoló szerepe miatt fontos. vesesüllyedés). A másik . gonádok) csökkentik működésüket vagy hormonleadásukat. borda alatt van). ami a fejenállás végzésekor pl. akik kapva a könnyű gondolattársítási lehetőségen. Jól megfigyelhető ez röntgenvizsgálattal. a kar. Azt találták. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány rünk. Érdekes és lényeges hatás még a szervek fordított felfüggesztése. De mint láttuk. több óráig állnak a fejükön.DR. valamint a mellüregi keringés normális menetébe. a gerincgyakorlatok ugyancsak elsősorban a gerinc ízületeire. és így elmélkednek.

vagy hasizomgyakorlat stb. natarádzsászana vagy művészállás. ez pedig csak egyensúlygyakorlással megy. Amellett legfőképpen a szellemi jógában használatosak. emelt láb-fej tartás. ardha-vriscsikászana és vriscsikászana vagy skorpióállás egyben egyensúlygyakorlat is.és testhelyzetérzékelő rendszerek szünet nélkül tájékoztatják az idegrendszert a test állapotáról. hanem bármely összetettebb mozgás kiviteléhez. pádánguszthászana vagy lábujj állás. Hasonló reflexek biztosítják. Ugyanis az egyensúly begyakorlása . Mint ismeretes. kákászana vagy varjúállás (l. az ekapada-dandajamana-dzsanusirászana vagy féllábas fejtérd állás. valamint elmozdulását érzékeli. Ez nemcsak az egyenes álláshoz szükséges. a jóga-fejenállás „parsászana” változata. hiszen kb. a vakrászana. Ha külön nem is részletezzük őket. dvipadasirászana vagy láb-fej ülés támasztatlan változata. hogy egyéb hatásaik szerint hova tartoznak. Véleményem szerint egyik általános jelentősége éppen ebben rejlik. mint az eddig tárgyalt gyakorlatok. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány EGYENSÚLYGYAKORLATOK Nem vettük külön az egyensúlygyakorlatokat. hogy az ellentétesen ható izmok egymás mozgását ne akadályozzák. A fordított testhelyzetű gyakorlatok között a sirsászana vaey jóga-fejenállás. az ausztráliai 1 Phelan és Volin a Yoga for Women (Jóga nőknek) c. csavar-póz könyöktámaszos változatai. a következő fejezetben). bjaghrászana vagy tigris-póz. hogy meg tudjuk őket csinálni. likarászana vagy li-póz. sankatászana vagy szorongóállás. Nemcsak az izmokat és inakat. az ízületek pillanatnyi helyzetéről.bár szintén fontos kérdés . 1 132 . attól függően. Indiában és Tibetben tanult. A legtöbb egyensúlygyakorlatnak . ardhahaszta-vriksászana és haszta-vriksászana vagy kézenállás. garudászana vagy garudaállás. s most Sydneyben van jóga-iskolája. parabatászana vagy hegyülés. anguszthászana vagy ujjállás. Ilyen pl. a már tárgyalt feszítési reflex.egyéb fontos hatása is van. Néhány szerző. hogy megfelelő egyensúlyérzék nélkül a gyakorlatok nagy része el sem végezhető. urdhapadmasirsászana vagy fejenállás lótuszülésben. hogy a test súlypontja el ne mozdulna. Végül az egyéb gyakorlatok csoportjában is találunk egyensúlygyakorlatokat. a bőrt. A jógaülések között a következő egyensúlygyakorlatokat találjuk: utthita-padmászana vagy emelt lótuszülés. a bőr és a zsigeri szervek elmozdulásáról. Ezek nélkül lehetetlen a mozgások összerendezése. vagy gerincgyakorlat. ahonnan fontos ingerek futnak a központi idegrendszer felé. a kötőszövetet és a belső szerveket behálózzák a helyzetérző idegrostok. hogy felsoroljuk és néhány szóval méltassuk őket. ami a kétlábon állásnak alapreflexe (l. Az egyensúlyozó szerv a fej helyzetét. hanem az ízületeket.még sincs olyan nagy hatással a szervezetre. Már csak a gyakorlatok jelentős száma is figyelemre méltó.és testérzés (kinaesthesia) is fontos szerepet játszik az egyensúly fenntartásában és minden egyes mozgás kivitelében. 32.az egyensúlyérzék növelése mellett . munkájában külön csoportba veszi az egyensúly gyakorlatokat. Már a jógaüléseknél szó volt arról. garvászana vagy embrióülés. kukuttászana vagy kakasülés és változatai. hogy az izomzatban és az inakban érző ideg-végkészülékek vannak. Például egy súly felemeléseMichael Volin állítólag orosz származású. ekapada-sirászana vagy fél láb-fej ülés. A gerincgyakorlatok között egyensúlygyakorlat az utthita-paszcsimatánászana vagy emelt derékhajlítás. tadászana vagy fa-póz. Az izom. pl.DR. Ezek az izom. hanem besoroltuk valamelyik másik csoportba. izom. bamanászana vagy törpeállás. Az egyensúlyszerven kívül az ún. minden negyedik jógagyakorlat egyben egyensúlygyakorlat is. ezért feltétlenül kívánatos. bakászana vagy gólyaállás. ómkarászana vagy ómállás. annyit megérdemelnek. pl. a bandha-sirsászana vagy zárt fejenállás. a kezünket sem tudjuk felemelni anélkül. majurászana vagy pávakakasállás és a lolászana vagy lolaállás. s ne lenne szükség az egyensúly megőrzése végett több helyesbítő mozgást végezni. ilyenek: tuladandászana vagy álló mérleg. A mozgások kiviteléhez szükséges ezenkívül az elemi mozgásreflexek tömege is. de Kínában született. hanem minden testgyakorlat elvégzésekor rendkívül fontos. így pl. ábra). Egy részüknek elég értékes egyéb hatása is van. az izmok összehúzódottságáról. az egyensúlyozás nemcsak a fülben levő egyensúlyozó szerv működésének eredménye. utthita-dvipadasirászana. ti.és testérzés nemcsak az egyensúly gyakorlatok közben.

de az öszszehangolást egy nagy agykéreg alatti központtól. Tálászana . Mindebből látható.mint az elmondottak után nyilvánvaló . 6. Sportolóknak pl. A kitérések nagyságából számítják az ún.az egész mozgás-egyeztető komplexum munkáját edzi. Ebből az is mindjárt érthető. 8. Ez a szám a nem sportoló egyénekre vonatkoztatva kb. amelyek az eddig tárgyalt csoportokba nem illenek bele. kisagynak is. Akarna dhanurászana . hatásaikat külön-külön beszéljük meg. hogy egyben . 133 . Kákászana . Bakászana . A mozgás összerendezésében nagy szerepe van az ún. testtartásokat és mudrákat . s egyben közvetlen tapasztalati bepillantást nyerhetnek az idegrendszer működésébe is. gyakorolja. 110).holló . 7. Jellegzetes vonásaikat.sőt elsősorban . mert rajtuk keresztül eszközt kapnak kezükbe az idegrendszer befolyásolására. sima kivitele lehetetlen. a beszédmozgások is gátlást szenvednek. De e reflexek épsége is elengedhetetlen a komplikáltabb mozgások és egyensúlyozás kivitelezésében.jelképes mozdulatokat . az atlétáké kisebb. hogy a legegyszerűbb mozgás is felettébb bonyolult folyamat. a térhez való viszonyáról. 2. Vriksászana . ami mérhetővé teszi az illető egyensúlyérzékét. 4.idegrendszeri tornáról van szó. Minthogy a tudatos mozgások az ún.soroltuk. A mozgás-komplexum megtanulását is elősegíti. ezért csupán ennek a gépezetnek az irányát. aszerint. amelyhez számos izom és reflex. hiszen lehetetlen lenne egyszerre ennyi műveletet irányítani. a kétfejű karizom vagy bicepsz végez. Az egyensúlygyakorlatok ezt a számot kisebbítik. Ugyanakkor azonban az ellentétes irányban működő izmok. miért szeretik ezt a gyakorlattípust a szellemi jógik. agytörzsi sejtcsoportokból álló rendszer végzi. hanem elemi gerincvelői reflexek irányítják őket.vagy varjúállás.íjfeszítő-póz. hanem . s az egész extrapiramidális rendszert edzik. közismert jelenség. A látás ugyancsak pontos információkkal lát el bennünket a test helyzetéről. s röviden extrapiramidális gyakorlatoknak lehetne őket nevezni. az alkar feszítői el kell hogy lazuljanak. A legkisebb számot vívókban és korcsolyázókban mérték (kb. Az izmok összrendezése ugyancsak javítható.szék-tartás. Az izommozgásokhoz szükséges legkedvezőbb izomtónus kialakítására két ellentétes központcsoport működik: a középagyi és nyúltagyi tónusnövelő. finomítja. A következő gyakorlatokat soroltuk ide: 1. 3. az egyensúly megtartása tökéletlen.fa-póz. amit az alkar hajlítója. érzékszerv ép és jó működése szükséges. különben a mozgás egyenletes. amely az izmokból és a testből jövő jelzéseket rendezi és egyezteti össze a kéregből jövő parancsjelekkel. Garudászana . EGYÉB TESTTARTÁSOK Ebbe a csoportba azokat az ászanákat. a feszítők akadályozzák a hajlítok munkáját és viszont. valamint a kisagyi és nagyagyi tónuscsökkentő rendszer. Az alkohol iránt igen érzékenyek ezek a kisagysejtek. A statikus egyensúlyérzék könnyen vizsgálható úgy.gólyaállás. kb. hogy a jóga egyensúlyi gyakorlatai az izommozgás összerendezésének gyakorlói. Az agykéreg erre egymaga képtelen. 5. 140. Tuladandászana . Összefoglalásul azt lehet mondani. Utkatászana . A számtalan izommunka és reflex összerendezése sem tudatos. ami a fej alig látható billegését. tehát nekik legjobb az egyensúlyérzékük. piramisagypályán futnak végig. ismét mások állandó feszülésben maradva biztosítják a mozgás statikáját stb. különbözőképpen fejlett az egyensúly érzékük.pálmaállás. hogy alkohol hatására a mozgás zavarttá válik. mások ellazulnak. súlyosabb esetben már csak primitív mozgás. egyensúlyi kitéréseit papírra rajzolja. irányítja. Ez azt is mutatja. de elég általánosan végzik őket a gyakorlatok között. és segíti az extrapiramidális rendszer működését. Az izmok egy része megfeszül.DR. a négykézláb járás vihető ki. A mozgásoknak ezek az összerendezései nem tudatosak. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány kor az alkar behajlik. 120. az egyes testrészek elhelyezkedéséről. Végül különösen az egyensúly megtartásához szükséges a szem működése is. tanulható. hogy milyen sportágat űznek. A jóga egyensúlyi gyakorlatai tehát nemcsak „egyszerűen” egyensúly gyakorlatok. kefalogrammot (Ufljand).garuda-tartás. ezt a nem tudatos irányító rendszert extrapiramidális rendszernek nevezzük. mint pl. célját szabja meg.álló mérleg-tartás. hogy álló helyzetben a fejre irónt rögzítenek.

A kart magasba emelhetjük a test előtt. A csípőés hátizmokat. 3. 12. mert szinte nemzeti vágy él bennük a régi árja ősök magas testalkata iránt. Tálászana . vízszintesen álljon. Mindkét irányban végzendő.és a törzs oldalizmai erősödnek. A testsúly az egyik alsó végtagon van.az ismeret jelképe. Dzsiva-bandha .DR.nézés a felkelő napba. A két kar a fej mellett ugyancsak vízszintesen előre van nyújtva. szalagokra.pálmaállás A pálmaállásban egyszerűen álló helyzetben lábujjhegyre emelkedünk.álló mérleg-tartás hatásai: E . sőt tekintve a közlekedési eszközök szűkös belmagasságát és a ruhaszövet árát. ami az izmokra. Fontos. hogy a felfelé nyújtózás nyúlás mozdulatát utánozzuk.egyensúlygyakorlat. a törzset azonban előre és a másik lábat hátra kell nyújtani úgy. Ezenkívül mint egyensúlygyakorlat is alkalmazható. A gyakorlat szinte az összes törzsizmot és a végtagok feszítőit is fejleszti. 13. Az egyes gyakorlatok kivitele. Ez az elképzelés az alacsonyabb termetű hinduk között még megérthető. Jalandhara-bandha . 15. Vriksászana . jellegzetessége és főbb hatásai a következők: 1.oroszlán-tartás. hogy a földdel párhuzamosan. amennyiben a mély hátizmok. 16. 2. néha még hátrányos helyzetet is teremthet. a has. Szimhászana .és hátizmokban. Ez bizonyos megszorítással helyes is. Inana mudra . de nálunk ez sem alkatilag. Arról azonban.állzár. 10.végbélzáróizom-gyakorlat. így közvetve a nyugalmi testmagasságot is növelheti. keresztezve vagy oldalt. sőt a csontokra is hat. valamint a vállöv és a láb feszítőizmait fejleszti (118. az arc lefelé tekint. A „növesztő” hatáson kívül a gyakorlat jó egyensúlyi vagy ahogy az előző fejezetben láttuk: az extrapiramidális rendszer jó gyakorlata is. a másik térd behajlik.izomerősítés a váll. s karjainkat magasra felnyújtjuk. A tuladandászana . mert az egy végtagra eső súly megkétszereződik. 17. Szintén féllábon kell állni. sem lelkileg nincs megalapozva.fa-póz Ez tulajdonképpen egyszerű féllábon való állás. Mula-bandha vagy asvini-mudra . Tuladandászana . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 9. Használják emellett az egyensúlyrendszer fejlesztésére is.nyelvzár.orrhegy-nézés. 14. A karok felemelése történhet egyszerre vagy külön is. 134 . hogy bárki is ettől váljék magas növésűvé nem lehet beszélni komolyan. Naszágra dristi . 11. A kar felemelését a feszítőizmok meghúzása és belégzés kísérje.érzékszervek elzárása. ábra). IE . Jóni mudra . ízületekre. 118. ábra. Növeli a végtag teherbíró képességét. Brumadhia dristi .orrgyök-nézés. A jógik ettől a gyakorlattól a testmagasság fokozódását várják.álló mérleg-tartás Az álló mérleg-tartás (nem tévesztendő össze a tulalangászanával) ugyancsak egyensúlygyakorlat. Trataka krija . valamint a comb hajlítóizmaiban. s a görnyedt tartást megszünteti.

Valóban olyan. ábra. a másik kar pedig elölről és alulról körülfonja. a felső és alsó végtag ízületeit feszíti.DR. IN . hogy a comb elölről keresztezi az álló lábat. mintha valaki széken ülne . emellett a nemi szervekre gyakorolt hatást is tulajdonítanak ennek az ászanának. 119. Kiindulásként álló helyzetben a karokat mellső középtartásba állítjuk. H . A törzs egyenesen marad. Mindkét oldalra végzendő.vállizmok nyújtása. A hindu képes beszéd szerint „az egyik láb. A legnehezebb része az. Utkatászana . A tenyerek összefekszenek. hogyha ezt fiatal kortól gyakorolják.és értónusa megváltozik.szék nélkül . a lábszár és a lábfej pedig hátulról (119. A német jógairodalomban formájáról „széken ülő” tartásnak (Stuhlsitzhaltung) is nevezik.egyensúlygyakorlat. IE .izomerősítő hatás a lábszáron. A jógik hiedelme. A bokaízület erősen előre feszül.garuda-tartás A garuda-tartás a hindu mitológia híres madáremberéről. ábra). A légzés eleinte nehéz. Ez valószínűleg abból adódik. ami eleinte nem sikerül. A garudászana . Hatása több irányú: egyensúlygyakorlat. 135 . tenyerek lefelé és egymás mellé zárva álljanak. 5. az arc előre tekint. szép testalkat kifejlődését eredményezi. ábra. teljesen szimmetrikusan: az álló láb oldalának megfelelően a kar könyökbe hajlítva felfelé fordul. NV . később könnyebbé válik. Garudászana . aki a fenntartó Visnu istennek kedvenc „lovagló” állata. különleges tartású ászana (utkat = különleges). Garudáról kapta nevét. a comb felső izomcsoportja maximálisan igénybe van véve.(120.nemi szervek vérellátásának megváltozása. Ugyanilyen állásban vannak a felső végtagok is. Az izomrendszer tagjai közül a láb feszítőit erősíti.fokozott hasűri nyomás.szék-tartás Mint ahogy a neve is mutatja.és mellüregi nyomás. Emellett a vállés a hátizomzatot is fejleszti. tehát elöl a vállmagasságban kinyújtva. hogy a két tenyér egy magasságba kerüljön. Ezután a térdet lassan behajlítva ülő helyzetbe ereszkedünk mindaddig. Az utkatászana . Fél lábon állva a felemelt lábat az álló láb köré kell csavarni.szék-tartás hatásai: IE . hogy a két comb szögbe való törése miatt a nemi szervek ideg.izomerősítés a vállövben és a combfeszítő izmokban. ábra). a talpak teljes szélességben a talajon fekszenek. a nehéz légzés oka a megnövekedett has. a vállizmokat nyújtja. a hüvelykujjak az arc felé néznek.garuda-tartás élettani hatásai: E . és fedje egymást. amíg a comb a talajjal párhuzamos nem lesz. oly módon. 120. A testtartás szintén egyensúlyi és ügyességi gyakorlat. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 4. mint a kígyó tekeredik a másikra”. S – ízületi szalag nyújtása a bokában.

Mindkét oldalra elvégzendő. Kisebb mértékben hat a boka és a kéz ízületeire.megnövekedett hasűri nyomás.izomnyújtás a láb hajlítóiban. ábra. mint a másik. H . Ekkor előrehajolva a két kezet ujjakkal előre a földre tesszük. hanem a térdet behajlítva.íjfeszítő-póz Nyújtott lábakkal a földön ülve a bal kézzel meg kell fogni a jobb láb nagyujját úgy. amíg a lábszár a hónaljárokban nem fekszik.ízületi szalag feszítése a térdben. A gyakorlat a váll. 121.és a karizmokat erősíti. A bakászana . majd az egész testsúlyt a karra helyezve kézenállásba megyünk át (122. és a hasi szervek összenyomódnak. 7. A hát. bár az egyensúly tartása a mélyen levő súlypont miatt különösebb nehézséget nem okoz. A hasizmok is igénybe vannak véve. Egyensúlygyakorlatként is alkalmazható. Akarna dhanurászana íjfeszítőpóz hatásai: S . a hasüregben a nyomás megnő. IN . ábra) Kezdhető a gyakorlat guggoló állásban is. 136 . körülbelül a térd szélességében.és vállizmokat erősíti. A karok a lábszár fölött vannak.gólyaállás hatásai: K . ábra). ábra. A felkar.gólyaállás Ülő helyzetben a lábakat fel kell húzni úgy.egyensúlygyakorlat. Akarna dhanurászana . Bakászana . Ezután az összezárt lábfejek együtt tartásával az alsó végtagot addig kell emelni. az ízületek közül a kifeszített láb térdízületét nyújtja. Ez a láb azonban nem marad nyújtva. Ízületi és izomtorna. 122.DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 6. hogy a talpak belső éle összeérjen. A jobb kézzel pedig a bal láb nagyujját kell megragadni. a behajlított lábét pedig csavarja. hogy a tenyér kifelé balra nézzen (121. a térdek pedig széttérjenek. IE izomerősítő hatás a vállövben és a hasizmokban. a hátizmokat és különösen a comb meg a lábszár hajlító izmait nyújtja. Hasonlóképpen csavarólag hat a behajlított láb csípőízületére is.és mellizmok is fejlődnek tőle. a nagyujját fogó öklöt egészen a fülig kell húzni (akarna = fülig).

120.holló.izomerősítés az oldalés hasizmokban. valamint a karizmoknak megfelelően. 123. közben a szájpadra állandó nyomást kell gyakorolni vele. Ez a gyakorlat lassú része. ábra). A jóga a nyelv tornáját nagyon fontosnak tartja. a torok. A vállizmokat és a karizmokat. a dzsiva-bandhával együtt szokás gyakorolni. a szimhászanával együtt. mint azt a gyógyítási fejezetben látni fogjuk. azaz a nyelv csúcsát hátra kell tolni a szájban. hogy a híres „élve eltemettetés” procedúrája alkalmával a 137 . hanem az összes nyaki szervek. A nyelven kívül a garat izmait is tornáztatja a következő gyakorlattal. A dzsiva-bandhát rendszerint viparita-karaniban (l. 10. jalandhara-bandha.oroszlán-tartás Ez a gyakorlat tulajdonképpen maximális nyelvkiöltésből áll. Az egyensúly tartása szintén nem okoz különösebb nehézséget.nyelvzár A gyakorlat során a nyelvet egyszerűen hátra kell görbíteni a szájban.vagy varjúállás hatásai: IE . a garat és a mandulák. valamint a középső fül állapotára is. valamint a hasizmokat erősíthetjük vele. A nyelvgyakorlatok valóban jól hatnak nemcsak a nyelv. Ezt a gyakorlatot nemcsak azért végzik a jógik.DR. Szimhászana . A kákászana .kb. ezután következik a gyors rész. de gyors egymásutánban kell megismételni a nyelv teljes hátrahúzását és kiöltését . de ez nem kötelező kapcsolás. Fokozatosan kell a szájpadon hátracsúsztatni.). old. Szimhászana . két térdünket a könyök fölé támasztjuk és kézre állunk (123. ábra). ábra. hanem azért is. izmait ezenkívül is tornáztatni kell. s véleménye szerint a beszéd és a táplálkozás nem elegendő nyelvmunka.) végzik. 117. ábra. 124. amelyet az előző nyelvgyakorlattal. Dzsiva-bandha . amikor az előbb leírt módon. Gyógyhatását Kuvalajánanda részletesen tanulmányozta. leginkább térdelő ülésben (vádzsrászanában) (124. a fejben és a nyakban megnövekedett vérnyomás. hogy egyetlen izomcsoportot se hagyjanak ki véletlenül a tornáztatásból. Kákászana . 9.holló vagy varjúállás Kivitele az előző bakászanánál is könnyebb: álló helyzetben előre dőlve két tenyerünkkel a földre kell támaszkodnunk.oroszlán-tartás A gyakorlat először a dzsiva-bandhával kezdődik. 10-15-ször. old. amíg csak lehet. a fordított testhelyzetű gyakorlatoknál. Számos gyakorlat kiegészítéseként lehet alkalmazni. majd a nyelvet kiöltve néhány másodpercig így tartjuk. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 8. Ezután jön a nyelvkiöltés: a fejet lehajtva az állat mellkasra nyomjuk (l.

végbél-záróizom-gyakorlat A jóga-rendszert valóban nem lehet azzal vádolni. Ehhez azonban előbb a nyelv alsó felszínén levő frenulumot vagy nyelvféket a jobb hátraölthetőség érdekében átvágják (l. majd elernyeszteni. 12. B . Leginkább sziddhászanában vagy egyéb ülésmódokban gyakorolják. Ezeknek az izmoknak a biológiai alapfolyamatokban. hogy a végbél-záróizmot többször egymás után össze kell húzni. később). 11. Jalandhara-bandha . hogy a fejet maximálisan előre hajtva az állat a mellkashoz kell szorítani. Szemgyakorlatok: A naszágra dristi (orrhegy-nézés).rendszerint összehúzódnak. Nő a kismedence alsó idegfonatainak tónusa. Egyes szexuális jóga-iskolák a nyelvet nemi perverzitásokra is használják. sőt esetleg aranyérkiújulást is előidézhet. amit az általános abiologikus szemlélet mellett nem is lehet csodálni.a kismedence alsó izmai. A mula-bandhában nemcsak a végbél záróizma. 13. A feji vérkeringés azonban itt is megváltozik. Éppen fontos szerepük miatt csak óvatosan gyakoroljuk.orrhegy-nézés Ez a szemizom-gyakorlat valójában bandzsításból áll: a két szemet maximálisan összetérítve az orrunk hegyére kell nézni (125/A ábra). Ez számunkra furcsának tűnő torna. a fejenállást. de néhány évtizeddel ezelőtt legalább ilyen megütközéssel fogadták nálunk pl. csak nem fordított testhelyzetben. mint a szárvangászanában (gyertya). VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány felső légutak elzárására felhasználják.és vizeletürítésben.brumadhia dristi (orrgyök-nézés). a széklet. ábra. Mula-bandha vagy asvini mudra . a vizeletlevezető és a nemi szervek akaratlagos izmai is . hanem a környező egyéb izmok . Ugyancsak lényeges része a már leírt nyelvgyakorlatoknak is. a nemi működésekben fontos szerepük van.állzár A gyakorlat abból áll. Naszágra dristi . 125. Hasonló helyzet alakul ki a gerinc nyaki szakaszának előrehajlítását tekintve. mert székrekedést és nemi működési zavarokat is okozhat. 138 . hogy az izomzatnak csak egy részét tornáztatja: a mulabandha abból áll.DR.

Az inana mudrát mint gyakrabban használt kéztartást csak a teljesség kedvéért említjük meg. ábra). A felsoroltakkal nem merítettük ki a jóga-gyakorlatok arzenálját.a brahmarai pránájáma. a mutatóujjakkal pedig a szemhéjat lefogni. 139 . Állatokban ennek sokkal nagyobb a jelentősége. míg a többi három ujj nyitva marad (127. A gyakorlatot főleg a szellemi jóga céljaira használják. zümmögő légzés gyakorlásához használják (l. Most pedig lássuk a lazítógyakorlatokat. 172. hanem felfelé a szemöldök irányába (125/B ábra).az ismeret jelképe A mudrákhoz vagy jelképekhez tartozó kéztartás ez. 17. így a fény a hipofízisen keresztül serkentőleg hat a belsőelválasztású mirigyekre. Jóni mudra .orrgyök-nézés Ez is hasonló az előbbi gyakorlathoz. feszítő és lazító gyakorlatokat vizsgáljuk meg.helyesebben kéztartást . csak nem az orrhegyre kell nézni. Kivitele egyszerű.az ismeret. ezek irányítják. hanem a köztiagynak abba a részébe futnak. Számos hasonló mudráról volt szó a történeti részben. Elsősorban a szem ideghártyájára. Trataka krija . a szaporodást. ábra. mint az emberben.az érzékszervek elzárása. Fáradtság esetén fejfájást okozhat.nézés a felkelő napba A felkelő vagy lenyugvó napba való néhány másodperces nézésből áll. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 14. Vannak ezenkívül egészségügyi-tisztító eljárások. így a fejen levő összes érzékszerv el van „zárva” (126. Ezt a gyakorlatot .és hüvelykujjat össze kell érinteni. old. Jóni mudra . az ún. Brumadhia dristi .). Mindkét gyakorlat a szemizmokon kívül erősen hat a vegetatív idegrendszer központjára is (valószínűleg a ganglion ciliare izgatásán keresztül). A jógaülések közül a sziddhászanában alkalmazzák leginkább. tudás. 15. amely az agyalapi mirigy bizonyos működését szabályozza. Inana mudra .érzékszervek elzárása A két hüvelykujjal a külső hallójáratot kell bedugni. 126. gyakorlatok is.DR. 127. Ez néma kézjel. ábra). amit főleg a szellemi jógában használnak. valamint a központi idegrendszerre és a belsőelválasztású mirigyekre hat. a madarak vándorlását stb. mert az állatoknak az egész évi életritmusát. hogy egyes idegrostok a retinából nem a látás központjába. 16. a tudás és a tudomány jelképe. lendítő. a középső ujjak oldalról az orrszárnyat nyomják össze. pl. ábra. tudomány. amelyeket a jóga egészségügyi szabályai között talál meg az olvasó. végül a negyedik és ötödik ujjal a felső és alsó ajkat kell összeszorítani. a légzésgyakorlatoknál. Inana mudra . Ismeretes. ezért óvatosan gyakorlandó. igazítják az évszakhoz. a mutató. jelentése: az ismeret. A következőkben a dinamikus.

Az egyes ászanák közötti rövid pauza-savászana legalább annyi ideig tart- 140 . ezt nem annyira a gyakorlatok száma. majd törzsizmok és így tovább. ezért akkor tökéletes. mert egyik-másik izomcsoport feszesen marad: észre sem lehet venni. Az a gyakori szokás. majd a hajlítókat. ábra. mert ezek szinte mindig észrevétlenül is feszesek maradnak. ha általános pihenés céljából végezzük. hogy szervezetünket megfelelő módon lássuk el oxigénnel. A leginkább ismert lazító. ahol előbb a feszítőket. igen távol áll a jóga lényegétől. Ezzel a módszerrel az erős feszülések könnyen megszüntethetek. ábra). akkor a száj kinyílik (mint a halotté). Az izmok ellazítása. Ez kezdetben sohasem sikerül. a karok a test mellett nyugodnak. Az egész ellazítási művelet kezdetben 5 percet is igénybe vesz. hasi savászana vagy hason fekvés. de ha sok gyakorlás után jól megtanuljuk. a karok a test mellett vagy a fej felett a talajon nyugszanak. ha a kérdéses ízületet. ha összes izmaink elernyedtek. Az ellazítgatási ellenőrzés után következik a tulajdonképpeni pihenés. A felső végtag után a mell. 128. amely tetszőleges időtartamú lehet: általában 10 perc. vizsgáljuk meg tehát előbb ezt a gyakorlatot. ezt azonban csak hosszú gyakorlás után lehet elérni. Ezek után jön a nyak lassú. ahol az izom működik.és pihenőgyakorlat a savászana. és figyelmünkkel felfelé haladva mindegyiket sorban elernyesztjük. ezután át lehet térni a bokára. a lábon kezdjük. akkor már elegendő rá néhány másodperc. a lábszárra. a lábon. a lábfejek pedig oldalra dőlnek.és hátizmok kerüljenek egyéni ellazítás alá. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány LAZÍTÓGYAKORLATOK Külön fejezetet szentelünk a lazítógyakorlatoknak.a jobb lábon lazítjuk ki a lábujjakat. ha rendszeresen sorra vesszük egyes izmainkat. mert kezdetben nem tudjuk lemérni. A gyakorlat kezdetekor a földön hanyatt fekszünk. mint inkább a fontossága indokolja. Minden egyes gyakorlat között még légzésgyakorlatokat is kell végezni. Ilyenkor a fej oldalra fordul. Változata az ún. kezdve pl. a működési tónus csökkentése szervesen hozzá tartozik a testtartások hatásának kiaknázásához. ill. has. A statikus izometrikus ászanák mindegyikét ugyanis a lazítógyakorlatokkal kell befejezni és elválasztani egymástól. és nagyon leronthatja a testtartások hatását. izomcsoportokat. ellazítása. végül hasonlóképpen a combizmokat is ellazítjuk. ami után teljesen ernyedten kell hagyni az izmokat. Ha a lazítást pl. A lazítás tehát néhány laza mozgásból álljon. hogy tökéletesen végezzük-e avagy sem. Ha az állkapocs teljesen ellazult. hulla módjára (sava-hulla) fekszünk (128.DR. akkor először. és ott is sorba vesszük az egyes ízületeket. Ekkor áttérhetünk a másik lábra. hogy jógázás címén 10-15 testtartást egymás után „ledarálnak”.PIHENŐ-PÓZ Egyszerűnek látszó gyakorlat. A legnehezebb a fej. mondjuk . A lazítás úgy a legegyszerűbb. Az izmokat teljesen ellazítjuk. A lábakat lazán kinyújtóztatjuk. hogy nem lazultak el. Savászana – pihenő-póz A gyakorlat a teljes izomzat pihentetését szolgálja. Ezért leghelyesebb. Végezhető mindez oldalt fekvésben is. minden irányba való mozgatása. az alsó végtagok is megfeszítés nélkül egymás mellett fekszenek. utóbbiban lefelé néz. ill. SAVÁSZANA . majd a talpizmokat. Ezek után következhet a csípő. de csak azért. az előbbi esetben a tenyér felfelé. minden irányban kissé kimozdítva kilazítjuk. az arc izmait ellazítani. Egyetlen izomcsoportot sem szabad figyelmen kívül hagyni.

s e központokon keresztül az egész idegrendszerre. dinamikus-lazító gyakorlatok. este gyakorolni. mint hogy az egyik leghíresebb. Van. amit azután egyéb gondolatösszpontosítás és képzetirányítási fogások tarkítanak. amikor a kificamodott végtagot kell visszahelyezni: úgy fektetik a balesetes egyént. old.is pihen. hanem éber pihenésről van szó. Ezzel nem kisebbítjük a savászana értékét. de az alvásban elérhető kikapcsolódási és pihenési mértéket nem éri el. Savászanában elsősorban az izomzat ernyed el. azaz „kificamodik”. DINAMIKUS IZOMLAZÍTÓ GYAKORLATOK A dinamikus vagy helyesebben kinetikus lazító eljárások kiegészítik a savászana hatását.). tehát az agykéreg mozgató mezőin kívül a már tárgyalt extrapiramidális-rendszert. mert normálisan nem vagyunk képesek tudatosan annyira lesüllyeszteni az izmok tónusát. Bizonyos fokig minden jóga-gyakorlat nélkül is ellazíthatók az ízületeket támogató izmok. amit sportolóink széltében alkalmaznak izmaik lazítására. ne is kísérletezzünk vele. hogy azok a helyükön maradjanak. Mi sem bizonyítja ezt jobban. Elsődleges támadáspontja az izmok tónusa. modern ideggyógyászok által kiterjedten alkalmazott Schultz-féle autogén tréning egyik legfontosabb eleme. hosszú gyakorlás után kikapcsolhatja azt az idegi apparátust. A savászanát nemcsak az ászanák között kell végezni. azzal ejtette bámulatba környezetét. rendszeres iskolára van szükség. Az ízületeket az ízület tokja ugyanis nem tartja annyira. Az izmokon való gyors végigszaladáskor legalább egy negyedük többé-kevésbé feszes maradt. 17. hogy az egész napi siető. ezért van szükség az ízületeket erősítő szalagokra. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány son. hogy aki savászana technikáját mesteri tökélyre vitte. mert nem alvásról. A szalagok is csak a fő megterhelés! irányban óvják az ízületeket. az a könnyebb napok fáradalmait rövid idő alatt kipiheni. már csak azért sem. miközben a csontok könnyebben visszahelyezhetők az ízületbe. tehát a ma embere számára. hogy olyan tónusművészekké legyünk. A savászana rendkívül hasznos a nyugati életmódú ember. Az izomrázás több alapmozdulatból áll: mindig megfelel az 141 . a végtagjait is teljesen ki tudta ficamítani. délben. ösztökélő tempót megtartsuk. mint az izmok tónusának nagyfokú csökkentése. Ha az ellazítási ellenőrzéssel már kezdetben néhány másodperc alatt végez valaki. aki szerint a savászanában eltöltött negyed óra felér egy egész éjszakai pihenéssel. Ezért ne sajnáljuk magunktól azt a néhány percet. ami ha megszűnik. igen hosszú. Az ízületben csatlakozó csontok megfelelő állását végső fokon az ízület körüli izmok tartják fenn. amelyeket a következőkben fogunk áttekinteni. hanem csak a helyére tesszük. hogy nem jól csinálta. Ahhoz. a szervezet mozgásának segéd-komputerét. s amellett a gondolatok viharzó forgása is csökken. Az izomtónus befolyásolása a jóga kedvenc területe. Ilyen tónuslazító gyakorlatok a savászanán kívül az ún. A jóga-irodalom igen dicséri kitűnő hatását. a jógához hasonló modern rendszerek között (l. Legjobb reggel. a savászanával megegyező gyakorlat adja. elsősorban és első fokon az izmok tónusára hat. ezen keresztül az izomzat mozgását és tónusát szabályozó idegközpontokra. A savászana hatásának értékelését abban foglalhatnánk össze. A savászana az izmok tónusát csökkenti.DR. hanem önálló gyakorlatként helye van a szervezet általános pihentetésében.8 órai alvás nyújtotta regenerációt. Mindezek azonban nem érhetik el az alvás pihenési mélységét. Erre szolgál többek között ez izmok alaptónusa. de lehetséges. A sebészek is felhasználják ezt a lehetőséget.aktiváló retikuláris rendszere . biztos lehet benne. Módszereinek gerincét a teljes ellazítás. de legalább reggel és este: elalvás előtt és felébredés után. Abhenananda írja. s a húzó hatásra az izmok tónusa csökken. Ezt akaratlagosan nem sikerül megcsinálni. s ne úgy fogjunk hozzá. akik izmaik alaptónusát is befolyásolni tudják. hogy az az egész idegrendszert megnyugtatja. Ez a végtagkificamítás nem egyéb. mint az előtte végzett testtartási művelet. a vállízületben) az ízületi fej elhagyhatja az ízületi árkot. Ez számunkra túlzásnak tűnik. A Schultz-féle autogén tréningről már szóltunk. hogy a végtag a sérült ízületben lefelé lógva enyhén húzzon. egyes ízületekben (pl. A lazítás mellett és azon keresztül a savászana célja a szervezet pihentetése. mert sietés és kapkodás a jóga által nyújtott előnyöket nagyon le tudja rombolni. amely az izommozgásokat tudatosan és tudat alatt összerendezi. hogy egy jógi. A mozgásos ellazítás alapgyakorlata a nálunk is ismert „izomrázás” vagy dzsoggolás. aki Angliába érkezett. A mi körülményeink között azonban a negyedórás pihenés savászanában meg sem közelíti a napi 6 . hogy miközben hatalmas súlyokat emelgetett könnyűszerrel. mert alvásban ezeken kívül az agykéreg saját ébrentartó központja . hogy az ízület teljesen ellazuljon.

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

izom működési irányának, mégpedig úgy, hogy a lazítás iránya merőleges vagy ellentétes legyen az összehúzódás irányára. Legegyszerűbb formája a két lábon egy helyben való ugrálás, ami a vállöv és a felső végtagok izomlazítását végzi. A fél lábon végzett apró helyben ugrások egy-egy alsó végtag kilazítására szolgálnak. A nyakizmok lazítása a fej előre-hátra, oldalt való ejtegetésével érhető el. A törzs kilazítása előre-, oldalt- vagy hátra hajlással történik. A legpontosabb lazítás ízületek szerint gyakorolható be. A lazítás sorrendje mindig a végtag végéről befelé irányuljon, a felső végtagon tehát az első ujjízületek lazítása. Az ujjak lazítása úgy történik, hogy egyik kézzel a másik tenyeret megfogva az ujjakat tenyérkézhát irányba lazán ide-oda kell mozgatni. Az ujjak maguk sem mozognak, csak a másik kéz rázza őket a tenyér, a kézközép segítségével. A lazított oldalon az ujjakat teljesen el kell ernyeszteni, csak passzívan kövessék a mozgásokat. Nagyon fontos a mozgatás üteme. Ez mindig feleljen meg az ujjak saját ritmusának. A mozgatás végezhető kézél irányban is, így azonban sokkal nehezebb, mert az ujjak akadályozzák egymás mozgását. Csukló lazítás. A csuklótól kezdve lassú és gyors fázisát végezzük a lazításnak. A lassú fázisban egyik kézzel az alkart csuklóban megfogjuk, függőleges helyzetbe emeljük, ezután addig döntjük előre, amíg a csukló magától le nem billen. Ez csak úgy sikerül, ha közben tudatosan is maximálisan igyekszünk elernyeszteni az alkarizmokat. Kezünkkel az alkar élét, a csontokat fogjuk, mert az izmokra gyakorolt nyomással gátoljuk az ujjak és a csukló mozgását. A csukló és az ujjak mozgatását ugyanis elsősorban az alkar izmai végzik. Könnyen meggyőződhetünk erről egy kísérlettel: magunk előtt a tenyeret kinyújtva és felfelé fordítva az alkart - a csukló alatt egy tenyérnyi távolságban - hüvelykujjal erősen meg kell nyomni - a kinyújtott ujjak azonnal ráhajIanak a tenyérre, mert a hosszú ujjhajlító izmokat és azok inait nyomtuk, ill. húztuk meg. A csukló passzív billentését az ellenkező oldal felé is el kell végezni. Ezután következik a gyors lazítás. Ezt mindkét csuklóban egyszerre lehet gyakorolni. A kézfejeket lefelé lógatva az alkarral rázó mozgást végzünk: ilyenkor a kéz mint egy rongydarab fityeg a csuklón. Néhány másodpercnyi lazítás után érezni fogjuk, hogy az izmok tónusa jelentősen csökkent. Vigyázni kell azonban, nehogy a túl erős mozgatás miatt az inak vagy a szalagok meghúzódjanak. Könyök lazítás. Ez legkönnyebben fekvő helyzetben végezhető. Hanyatt fekvésben az egyik kart függőleges helyzetbe hozzuk, a másik kézzel a felkart a könyök felett megfogjuk, és lassan a könyökhajlat irányába húzzuk, míg az alkar könyökben magától le nem billen. A felkar izmait teljesen el kell ernyeszteni, ezért is szükséges a felkart a másik kézzel fogni, hogy ennek elernyesztése minél tökéletesebb és könnyebb legyen. A gyors fázis, álló helyzetben végezhető legcélszerűbben. Előrehajolva egyik kart függőlegesen le kell lógatni; ismét a másik kézzel megragadni, s a felkart kis rövid mozgásokkal a könyökízületben ide-oda mozgatni. Váll lazítás. Legkönnyebb a vállízület és vállizom ellazítása, mert az álló helyzetben végzett apró helyben ugrások is elsősorban a vállat lazítják ki. Végezhető előrehajlásban is, amikor a két kar teljesen „élettelenül” lóg lefelé, míg a törzzsel végzett mozgások a lazítást elősegítik. Hasonlóan tökéletesíti az ellazulást a váll ide-oda való rándítása is, ill. a karok magas tartásból való hirtelen leejtése. A felső végtaghoz hasonlóan kell végezni az alsó végtag szisztematikus ellazítását is. Boka és lábujj lazítás. Fél lábon állva, megtámaszkodva az egyik lábat fel kell emelni 10 - 20 centiméterre a talajtól, a bokát és a lábujjakat teljesen ellazítani, majd finom rázó mozdulatokkal előrehátra és jobbra-balra fokozni az ízületek lazaságát. Térd lazítás. Ugyancsak fél lábon állva és megtámaszkodva végezhető a legkönnyebben. Kissé lábujjhegyre kell állni, a másik láb mozgás nélkül lógjon lefelé. A combot egyik kézzel rögzítjük, míg törzsünkkel előre és hátra félfordulatokat végzünk, a térd lengésének ideje szerint, míg a térdízület teljesen el nem lazul. A csípő lazítása pontosan úgy történik, mint a térdlazítás, azzal a különbséggel, hogy a combot kézzel nem lehet rögzíteni, így a törzs mozgásai a csípőízület lengését fogják eredményezni. A lazítógyakorlatok hatása kettős: az egyik közvetlenül az izomzatra irányul, a másik pedig az idegrendszerre. Az idegrendszeri hatásról már beszéltünk, s megállapítottuk, hogy főként az izomtónust szabályozó idegközpontokra hat, amelyek tónusnövelő és csökkentő agy területekből állnak. Az izomtónus növelésért a középagyi és nyúltagyi ún. retikuláris, tónusfokozó rendszer felelős, mint agytörzsi irányító központ; lazításkor ennek működése csökken az ún. tónusgátló központokhoz viszonyítva. A retikuláris rendszer nevét a hálózatosan elhelyezkedő idegsejtjeiről kapta (retikulum = hálózat). Ez a hálózatos sejtállomány az idegrendszer egyik legfontosabb energia központja, tónusszabályozója. A retikuláris rendszer a gerincvelő mozgató sejtjeire hat, és csökkenti annak ingerküszöbét, ami pedig tónusnövekedést eredményez. A tónust az agykéreg is tudja növelni, és csökken-

142

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

teni is. Ugyanilyen csökkentőleg hat a kisagykéreg tevékenysége is. Összegezve a tónusszabályozást, egy kis egyszerűsítéssel kimondhatjuk, hogy a gerincvelő mozgató idegsejtjeinek tónusát (ingerküszöbét) két ellentétes idegközpont-csoport irányítja, egymás ellentéteként működve: a nagyagykéreg és a kisagy elsősorban mint gátló rendszer csökkenti, a közép- és nyúltagyi rendszer pedig növeli a tónust (129. ábra). A lazítógyakorlatok alkalmával különösen a savászanában, hullapózban az agykérgi tónuscsökkentő központot tudjuk akaratlagosan irányítani. 129. ábra. Az izomtónus szabályozásának felső idegközpontjai: NK - nagyagykéreg; K - középagyi tónusközpont; N - nyúltagyi tónusközpont; KA - kisagy; G - gerincvelő; M - gerincvelői mozgató idegsejt; I - izom (+ = tónus fokozó, - = tónuscsökkentő hatás). Az egész művelet tehát ezen keresztül hat a többi központra és magára az izomzatra. Azoknak a jógiknak, akik izomtónusukat már nagymértékben befolyásolni tudják, az agykérgük és a kéregalatti, valamint az agy törzsi központjaik között valószínűleg olyan erős reflex-kapcsolatok épültek ki, amelylyel bámulatra méltó módon tudják befolyásolni (változtatni) a tónusszabályozó rendszer működését. Az idegrendszeri retikuláris állomány más területek aktivitását is szabályozza, nemcsak az izomzatét, így a jógi eszközt kap a kezébe, amellyel befolyásolni tudja az egész idegrendszer energetikáját. A szellemi jóginak pl. nem is az izomlazítás a közvetlen céljuk, hanem az idegrendszer egyébként nem tudatos működése feletti uralom megszerzése, és számukra a lazítógyakorlat „csak” jó eszköz céljuk eléréséhez. A lazítás másik fő hatása magán az izmon érezhető. Az izomrendszer fejlesztésében igen fontos a feszülésüket követő tökéletes ellazulás. Ellazulás alatt a kitáguló kapilláris-hálózat biztosítja az izomzat regenerációját és az izomrostok vastagodását. Az izmok ugyanis nem a megfeszülés alatt erősödnek, hanem a munkájukat követő bő vérellátás és pihenés alatt. Az ellazítás különösen fontos a statikus jellegű jóga-gyakorlatok után. Bagoly és munkatársainak vizsgálataiból tudjuk, hogy míg a dinamikus jellegű testgyakorlatok csökkentik az izomtónust, addig a statikus jellegű testgyakorlatok után az izomtónus sokszor emelkedik. Nem indokolatlan tehát, hogy éppen a statikus és izometriás jellegű ászanák után - éspedig minden egyes ászana után - a jóga savászanát, izomlazítást iktat be. A jógázni tanulónak rendszeresen éppen az a legelső feladata, hogy mielőtt az ászanákat megtanulná, már ismernie kell az izomlazítás elemeit. Összefoglalva az izomlazító gyakorlatok értékelését megállapíthatjuk, hogy erőteljesen hatnak az izomzatra, ill. az idegrendszeren keresztül az egész szervezet energetikájára. Ezért a modern ember számára igen hasznos e gyakorlatok elsajátítása. Ezen keresztül a mai élet akcelerációjában eszközt kaptunk kezünkbe az életritmusok ősi ütemének megőrzésére.

DINAMIKUS JÓGA-GYAKORLATOK
A leírt ászanákon és mudrákon kívül a jóga-gyakorlatoknak egész arzenálja ismeretes, hiszen egyes nagy jógamesterek állítólag - több mint 80000-et ismernek. A gyakorlatok egy része más jellegű, mint a már ismertetett ászanák, nem statikus mozgásformákból, hanem a mi tornarendszere-

143

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

inkhez külsőleg igen hasonló mozgáselemekből, ill. komplexumokból áll. E gyakorlatok egy részét a következőkben dinamikus jóga-gyakorlatok néven foglaljuk össze. E gyakorlatok nem annyira ismertek, mert egyrészt ezeket is hosszú ideig titokban tartották művelői, s az iskolák tananyaga mesterről tanítványra öröklődött; másrészt nem annyira tűnnek fel az európai szemnek, mert nagyon hasonló mozgásokból épülnek fel, mint a legáltalánosabb talajtorna gyakorlatok. Legtöbbször természetes, a mindennapi életben is előforduló élet- és munkamozdulatokból állnak. Lényegüket tekintve azonban mégis eltérnek a mi tornarendszereink elemeitől, és mindjárt rá is térünk, hogy miért. A gyakorlatok hatása többféle, de nagyjából két csoportra oszthatók: izomfeszítő és lendítőgyakorlatokra. Az izomfeszítő gyakorlatok az izomzat erősítését szolgálják, mégpedig nem is egyes izomcsoportok feltűnő kiemelésére törekednek, hanem harmonikus, egészségesen fejlett, egységes izomrendszer kiépítését célozzák. A lendítőgyakorlatok elsősorban a civilizált és urbanizált életmódból kiesett, természetes mozgásokat igyekeznek pótolni. Ezek a nagyobb erőbedobást, lendületet igénylő mozdulatok a jóga szerint szintén elengedhetetlenek a szervezet tökéletes egyensúlyának a fenntartásához. A dinamikus jóga-gyakorlatokat először Yesudián tárgyalta részletesebben. Kiemelte, hogy a dandalok és bhászkik ősi hindu izomfejlesztő rendszere a jógának olyan ága, amely alkalmas az izomzat gyors fejlesztésére. A Hatha jóga pradipikának ez a rendszere elsősorban az izommunkára való aktív figyelem-összpontosításra helyezi a hangsúlyt, amely szerinte nagyban elősegíti az izmok regenerációs folyamatait. Tagadhatatlan előnye a jóga izomfejlesztő gyakorlatainak, hogy nem szükséges hozzá, tornaszer, így bárki könnyen otthonában is gyakorolhatja őket. Ezt az előnyét használták fel a hindu ifjúság edzésére; mellesleg a gyakorlatok titokban tartásának is az volt az egyik oka. A hindu ellenállási mozgalmak az ifjúság harckészségét akarták vele fejleszteni, hogy alkalomadtán felhasználják az angol gyarmatosítók kiűzésére. Titkos tornacsoportok létesültek, ahol a lelkes ifjúság fejlesztette izmait. Azóta India megszabadult az angoloktól (1947-ben), de az atomfegyverek korszakában az izomerő amúgy is sokat vesztett régi harcászati és politikai értékéből. Azt mondtuk, hogy nem szükséges tornaszer, egy azonban megkönnyíti a gyakorlatokhoz elengedhetetlen figyelem-összpontosítást: ez pedig a tükör, s ha lehet, álló tükör. A tükörben megfigyelhetjük, az egyébként nem látható izomcsoportok munkáját, tökéletesebbé tehetjük azok beidegzését, és javíthatjuk a gyakorlatok stílusát. Vegyük sorba az egyes izomfeszítő, majd lendítő-gyakorlatokat.

IZOMFEJLESZTŐ GYAKORLATOK
1. Felső végtagi izomgyakorlat.
A kar, csukló és az ujjak egyszerű behajlításából áll. Ezt azonban lehetőleg lassan és a kar öszszes izomcsoportjának állandó feszítése közben kell végrehajtani. Minél lassabban és minél nagyobb erőfeszítéssel végezzük az egyszerű végtaghajlítást, annál tökéletesebb a gyakorlat. Közben minden figyelmet az izommunkára kell összpontosítani. Először csak az ujjakat kell behajlítani - itt is előbb az ujjak hegyét, majd a többi ujjpercet is -, azután a kéz ökölbe szorul, behajlik a csukló, végül a könyök is. Külön a jobb és a bal végtaggal, majd mindkettővel egyszerre gyakoroljuk. Minden gyakorlat előtt és után mély légzés következik, a gyakorlat után pedig a végtag lazítása a megfelelő kinetikus lazítógyakorlattal.

2. Vállizom-gyakorlat
Kis terpeszállásban, testhez zárt karokkal indul a gyakorlat, majd a két kart - minden izmot megfeszítve - lassan oldaltartásig kell emelni. A karok olyan lassan és erővel emelkedjenek felfelé, mintha nehéz súlyt emelnének. Ha a vízszintes fölé is tovább emelkedik a kar, akkor a törzs oldalizmai is működésbe lépnek. Akárcsak az előző gyakorlatoknál, itt is a figyelem összpontosítása és ezen keresztül elért izomfeszítés nagysága a döntő. A gyakorlat után a megfelelő lazítógyakorlat és mély légzés vagy jóga légzés (l. a következő fejezetben; 156. old.) következik.

144

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

3. Mellizom-feszítés
A kezet a mellkas előtt összekulcsolva, a tenyereket nagy erővel kell összenyomni, majd lassan előrenyújtani. Ha a kart teljesen kinyújtottuk, akkor lassan jobbra, majd balra kell hajlítani, miközben a figyelem a mellizmok feszülésére irányul.

4. Hátizom-gyakorlat
Fix pontot (ajtókilincs, ágyvége) megragadva előre kell dőlni, s mintha pl. a kilincset ki kellene húzni a helyéről - karhajlítás nélkül - csupán a váll és hát, valamint az oldalizmok összehúzásával a törzset a megragadott fix ponthoz kell húzni. Ezután az izmokat elernyesztve ismét távolodni, majd újból közeledni kell.

5. Alsó végtagi izomgyakorlat
Lábujjhegyre állva, majd az összes lábizmokat megfeszítve lassan guggoló állásba kell lemenni, azután lassan visszaemelkedni. Hosszabb gyakorlás után fél lábbal is megpróbálható, ennek kiviteléhez azonban már a testsúlyhoz képest jól fejlett izomzat szükséges.

6. Törzsfeszítő gyakorlat
Terpeszállásban, a kart magasra emelve törzzsel lassú előrehajlást, hátrahajlást és oldalrahajlást végzünk, mindkét oldal felé. A mozgás közben figyelmünk a feszülő törzsizmokra összpontosuljon, mintegy aláhúzva ezek munkáját.

7. Súlyemelés
Előrehajolva egy képzeletbeli súlyt kell megragadni és azt a lehető leglassabban mellmagasságba emelni, majd újabb mély légzés után a fej fölé nyomni. Ugyanilyen lassan helyezendő a képzeletbeli súly a földre.

8. Nyilazás
A súlyemeléssel együtt ez is az összetettebb gyakorlatok közé tartozik. Terpeszállásban az egyik oldal felé kell fordulni, s a képzeletbeli íjat megragadjuk, a másik kézzel pedig a húrt lassan megfeszítjük, majd elengedjük. A gyakorlat - akár a többiek - többször egymás után is megismételhető.

9. Kötélhúzás
Nagy terpeszállásban először az egyik, majd a másik oldal felől kell lassan behúzni a képzeletbeli kötelet. Közben teljesen nekifeszülve, egészen az egyensúly határáig be lehet dőlni.

10. Vízmerítés
A kötélhúzáshoz hasonló, de nem oldalról, hanem mély kútból kell felfelé húzni csigalassúsággal a nehéz vödröt tartó képzelt kötelet.

145

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

11. Kötélmászás
Tulajdonképpen ez is kötélhúzás, de felülről. Igen lassan, képzeletbeli kötélre kell felmászni vagy csigakötelet lefelé húzni.

12. Négykézláb mászás
Fontos izomerősítő, kiegészítő gyakorlat, melyet szintén lassan kell végezni. Először nyújtott lábbal és karral, majd hajlított végtagokkal, térden, és végül indián-kúszásban gyakorolható. Nyújtott lábbal végezve ez voltaképpen fordított testhelyzetű gyakorlat, melyben a fej mélyen a szív szintje alá kerül.

13. Függeszkedés
Szintén fontos kiegészítő gyakorlat, voltaképpen az izomlazítókhoz tartozik. Az izmokat, ízületeket, szalagokat nyújtja, emellett a gerincet is széjjel húzza, így a csigolyákra kedvező hatású. Kezdetben két kézzel kell függeszkedni, majd külön jobb és bal kézzel. Először csak néhány másodpercig, később több percig is függeszkedő helyzetben maradhatunk. Olyan gyakorlat, amihez valamilyen „szer” kell, amire fel lehet függeszkedni. Télen a szobában szükségből a szekrény oldalán is lehet felhúzott térdekkel függeszkedni.

14. Nyújtózkodás
Természetes, ösztönös gyakorlat, amelyet kivétel nélkül mindenki végez egész életében. Az egész test, de elsősorban a hát- és vállizmok, valamint az ízületek tornája, amelyet tudatosan kidolgozva, lehetőleg minden izomcsoportra végezzünk el. A felsorolt izomgyakorlatok csak minták, amelyek példáján bárki kialakíthat saját magának egyéni gyakorlatot. Lehet a kedvenc sportmozgást venni, ami az úszástól, futástól kezdve a labdarúgáson át a tekézésig bármi lehet. A fontos a jóga-módszer: a lassú izomfeszítés és a figyelem összpontosítása. A leghelyesebb, ha a lassú izomfeszítést ugyanannak a mozgásnak gyors, természetes gyorsaságú formájával kezdjük, ezután következzék a lassú fázis, majd ismét gyors mozgással fejezzük be. Ne feledjük: utána mindig izomlazítás és mély légzés szükséges! Ha valaki jól megfigyeli az izomfeszítő gyakorlatokat, akkor feltűnik, hogy lényegük az ellentétes izomcsoportok együttes feszítése, valamint a lassú végrehajtás. A lassúság azonban csak úgy érhető el, ha az ellenlábas (antagonista) izmok egyszerre működnek, mind a kettő összehúzódik, s az egyik lassan utána enged a másiknak. A kar behajlításakor pl. a karhajlítók megfeszülnek, de ez csak úgy lehetséges, ha egyúttal a karfeszítők is ugyanolyan erősen összehúzódnak, különben a kar behajlana. Így végeredményben az egyik izomcsoport edzi a másikat, a tornázó mintegy „önbirkózást” végez. Volt szó az állást létrehozó ún. antigravitációs izmok reflexéről. Az izom nyújtására annak tónusa növekszik. Van egy másik alapvető reflexfolyamat is az izomrendszerben, ez pedig az ellentétes mozgású izmok ellentétes viselkedése: ha az egyik összehúzódik, a másik ellazul. Az izomfeszítő gyakorlatoknál teljesen ez ellen a reflex ellen dolgozik a mozgás, mert mindig az ellentétes működésű izmok húzódnak össze egyszerre, hogy a lassú mozgást lehetővé tegyék. Az izommunka ilyen formája közelíti meg az izom izometriás összehúzódásának formáját. Ezt régebben lebecsültük, de az újabb vizsgálatok alapján mind több helyet kapnak a modern edzési rendszerekben. Az ellentétes izmok egymással való birkózása teszi lehetővé azt, hogy ezzel az egyszerű módszerrel izometriás izomösszehuzódást és az izomrendszer aránylag gyors fejlődését elérhessük. Azt azonban nem szabad elfelejteni, hogy a jógi nem azért fejleszti egyes izomcsoportjait, hogy legközelebb (vagy akár egy év múlva) a strandon mindenki megbámulja, hanem harmonikus és általános izomtornát végez, amivel szintén az egészség magasabb színvonalát kívánja biztosítani.

146

teljes lendülettel kell futni. repülő futáshoz: lassan kell kezdeni. hanem a messzire szálló kő adta pszichés lendületélményt is. az erőt nem sajnálva kell ezeket gyakorolni. így technikai segítséggel ifjabbkori lendületélményeiket élhetik át. majd néhány lépésre teljes erőbedobással futni. Kődobás A kődobás ugyancsak a legősibb lendületes mozgáskomplexumok egyike. A lendítőmozgásokból nem hiányozhat a figyelemösszpontosítás. ősi. nem csupán az egyszerű izomerősítést vagy az ügyességi gyakorlatot. Mély belégzés után néhány másodpercig koncentrálunk. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány LENDÍTŐGYAKORLATOK A lendítő jóga-gyakorlatok csoportja a legjobban hasonlít a nyugati .mint a helybenfutás . 3. mert nem tartós futáson van a hangsúly. Szőnyegen különösen vigyázni kell. Így gyakorlásuk feltétlenül egészséges. 1.és bal egyenest. majd nagy lendületet véve előre ugrunk. bár ez nem éppen veszélytelen. a jobb egészség és a tökéletesebb életmód érdekében végeznek. majd mély légzések után . Távolugrás Az egész test lendületének legtökéletesebb formája az ugrás távolra vagy magasra. Futás A legősibb és legáltalánosabb ciklikus testmozgás a futás. A jógában nagyon fontos ez a hatás. Szükség esetén .vagy gerelyvetés Képzeletbeli dárdát vagy gerelyt fogunk. s azt mélyen hátrahajolva nagy lendülettel „elhajítjuk”. lengőütést adunk le. 5. mert a gyors mozgás és lendületélmény is fontos vegetatív és pszichés hatással van a szervezetünkre.mint az árnyéköklözésnél lendületes jobb. horgot. A gyakorlatot . És most lássuk a leggyakrabban használt lendítő-gyakorlatokat. A jóga futása hasonló az ún. Amint a sportolók izmainak fejlesztése sem öncél.szobában is gyakorolható. Igyekezzünk átélni. mert könnyen csúszás és baleset következhet be. Itt azonban elég néhány lépést futni. A jóga kődobásnál képzeletbeli követ ragadunk meg. végül ismét lassú futásra térni át. 4.leginkább izotóniás izomösszehúzódást jelentő . A mozgások itt gyorsak. Az idősebbek a szabadban enyhén lejtős terepet válasszanak.DR. Ökölvívás Szabályos ökölvívó állásba helyezkedünk. Itt is mindegyik gyakorlatnak valamely életből vett. nemcsak a lendülő kar. 2. sőt ezeknél a gyakorlatoknál ezt az élményt mint gyógyhatást is ki kell használni. majd néhány másodperces „pontos célzás” után nagy távolságban levő célpontra dobjuk. A gyors részben nem szabad sajnálni az energiát. mert elugráskor és földreéréskor is megcsúszhat. hanem a hirtelen erőbedobáson és a lendületen. természetes mozgáscsoport a témája.tornatípusokhoz.akárcsak a többit . 147 . lendületesek. mintha a célszalag mindig csak egy méterre lenne. Dárda. amelyet gyermekkorában mindenki sokat gyakorolt. úgy a jógik is minden gyakorlatot a nagy tét. Szobában kis helyen helyből lehet gyakorolni távolugrást. de a tulajdonképpeni igazi lendület csak a rendes futással érhető el. hanem a kiváló eredmény és dicsőség sarkallja őket. Ezek legtöbbje az elvárosiasodott életformában ritkán található meg. Az ügyesség maximális kihasználásával.mindig jóga lazítással és mély légzéssel fejezzük be. felütést.

s a helyes légzési módot oktatják sportolóknak. hogy a lendület-gyakorlatok mozgásszerveinknek és idegrendszerünknek . ahova azok különben is valók. s akkor a jóga-rendszer egyes elemeit is éppen oda fogjuk helyezni értékben . azért az egészség fenntartására hosszabb távon mégsem közömbös. Itt rögtön világosan kitűnik. hogy a rendes kődobást mi teszi jógakődobássá? Az. Az emberek többsége azonban messzemenően tisztában van azzal. noha kétségtelenül az a legalapvetőbb szerepe. s azt hiszem. LÉGZÉSGYAKORLATOK . A tiszta levegő értékelésével sincs elvileg probléma. Így valószínű.se feljebb. Súlylökés A fentihez hasonló gyakorlat. hogy azok általában véve nem egyforma értékűek. Emellett a légzés közrejátszik a vérkeringés fenntartásában. így ebből a szempontból egyoldalú. A légzés fontosságával a modern élettan tökéletesen tisztában van. és gyógyítanak vele orvosok. Ha valakinek módjában áll a lendítőgyakorlatot a neki megfelelő tornaszerrel vagy eszközzel végezni. Ismerve a jóga egész rendszerét. hogy végére értünk az ászanáknak és egyéb tornagyakorlatoknak. pl. száraz nádat kellene levágni. A felsorolt példákhoz hasonlóan ki-ki formálhat magának újabb lendítőgyakorlatokat. Csak sohasem szabad elfelejteni a gyakorlat végén az izomlazítást és a mély légzést. hogy a szerzők minden gyakorlatról szuperlativuszokban beszélnek. ez a lendületéhség a jógik részéről nagyon is megérthető. se lejjebb -. sőt a légzés ritmusával az idegrendszer ritmikus tónusváltozása is 148 . Ez a szerv-élmény a jóga szerint a mozgásszervek és az idegrendszer egészségben tartásának ugyancsak fontos kelléke.de nem túlzó . amelyeket nyugodtan el lehet hagyni. ezen kívül . az emésztés normális lefolyásában. megfelelő súlyú. alkalmazzák gyermeknevelők. jól szálló lapos kővel is lehet jóga-dobást végezni stb. azt hiszem. Most. természetesen így is nagyszerű hatást lehet elérni. hogy ha a rossz levegő nem is okoz azonnali megbetegedést. A valóságban vannak igen értékes. Számos tudományos könyv és cikk foglalkozik a légzés mechanizmusával. s önkéntelenül is mélyet húz a tiszta hegyi. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 6.és mozgásszabályozó rendszerére is.kritikát mindig szem előtt tartjuk.PRÁNÁJÁMA A hatha jóga legsajátosabb rendszerét a testgyakorlatok mellett a légzésgyakorlatok vagy pránájáma alkotják. mind bal oldalra el lehet végezni. és szinte köztudomású a légzésszabályozás fontossága és gyógyhatása is.ahogy mondani szokás . a mozgás kiváltotta vegetatív „szervélményre” összpontosítjuk. összehasonlítva még el kell mondani. Kaszálás Szintén alkalmazható „jóga-kaszálásként”. de vannak kevésbé hatásosak is. amelyek szervesen egészítik ki a sokkal kifejezettebb és körülírhatóbb hatású ászanákat. addig a súlylökésnél a váll és a felső test csavaró lendülete kerül előtérbe.DR. hogy figyelmünket a lendület élményére. Bár látni még olyat is szép számmal.a jógikéhoz hasonlóan . hiszen a legtöbb gyakorlat teljesen statikus. a lazítókat kell fontosabbnak tartanunk. erre ma már senkinek sem kell külön felhívni a figyelmét.az izmok tónus. Míg a kődobásnál a kar lendületén volt a hangsúly. aki cigarettafüstbe burkolódzva járja a természetet vagy csak benzingőzös kocsijából szemléli a hegyi panorámát. hatásos gyakorlatok (ezeket minden csoportban kiemeltük). A városi levegő javításával intézményesen foglalkoznak.a hét végén és más pihenőnapokon a szabadba tódul. Ha összehasonlítjuk a lazítók és a lendítők hatását.a pszichés hatás mellett . helyesen járunk el. nagy lendülettel. Ha ezt a helyes . mintha vastag. képzeletbeli vasgolyót kell ellökni. hogy ez az egyoldalúság nagymértékben jellemzi a mi városi életmódunk mozgástípusát is. Viszont az is figyelemre méltó.semmiképp sem árthatnak. A helyes légzés nemcsak a vér és a szövetek megfelelő oxigénellátása miatt fontos. vízparti vagy erdei .„klorofilldús” levegőből. a városlakók nagy része . Fontosságban azonban lemaradnak a lazítógyakorlatok mögött. visszapillantva és jelentőségüket felmérve. A klasszikus kaszáló mozdulatot mind jobb.ha teheti . Nem helyes a jóga-könyveknek az az ismert beállítása. amikor a súlylökés szabályainak megfelelően nehéz. 7. A lendítők is hatnak az izomzatra közvetlenül.

s a jóga első ismeretanyagát .fontosságukhoz képest . vagyis akkor vagyunk egészségesek.éppen a légzésgyakorlatok adják. De hogyan jöttek rá erre maguk a jógik. Ezek a „mellék”-hatások talán még érdekesebbek is. hiszen nagyszámú élettankutatónak állandó tudományos témája.megjavítsuk. de az is igaz. Sőt. mivel a légzés nemcsak akaratlanul történik. s e téren tudásunk viszonylag csökken. Az életfolyamatok . ami majdnem megegyezik a jóga prána-elméletével. mint az oxigénszállítás ma már mindenki által eléggé ismert folyamata. A jóga szerint légzéskor is prána-áramlás folyik. és amelyet a mo- 149 . mint a későbbi korokban. ezért a légzésnek mint alapvető életfolyamatnak több időt és figyelmet szentelhetett. amely hasonló a kínaiak testvezetékrendszeréhez. E vezetékrendszerek tudományos kritikájára még röviden visszatérünk a szellemi jógáról szóló fejezetben. Ez egyébként a légzésszabályozás hindu magyarázata alapján a gyógyítás módja. hogy nem kizárólagos hindu (helyesebben indiai) ismeretről van szó. hogy az egészség alapja a szervezetben levő princípiumok helyes áramlása. hiszen az elsősorban a szellemi jógában nyer nagyobb jelentőséget. A légzés fontossága vagy pontosabban: a légzés-szabályozás fontossága tehát a modern kultúra újrafelismerésének számít. de akaratlagosan is tudjuk a légzést változtatni bizonyos határon belül). A jóga sok nyugati tisztelője felvetette azt a gondolatot. A legvalószínűbb.mondják . szorgalmas tapasztalás és önkutatás során. hogy az i. amelyet a jógik találtak fel több ezer éves. ritmusos és kiegyensúlyozott. századból való kínai iratokban a légzésszabályozásnak igen részletes. VI. A történelmi részben szóltunk arról. ha a prána-áramlás szervezetünkben egyenletes. hiszen láttuk. Szerintük az egyes életfolyamatok mind prána-áramlással járnak. mert kiszorította a technika káprázatos fejlődéséből származó ismeretanyag. a vele valószínűleg egyidős kínai jang-jin-elvben. ami arról tanúskodik. addig azonban egy egészen más kérdés tolakodik elő. amely maga is valószínűleg a pránatanból ered. s így alakulhatott ki az a helyzet. hogy az ókorban az ember a fejlett kultúra ellenére sem szakadt el annyira a természettől. A PRÁNA ELMÉLET Hogyan magyarázzák maguk a jógik a légzésgyakorlatok vagy pránájáma fontosságát? Magukat a gyakorlatokat a jógik az ún. hogy az automatikus „prána-áramlást” tudatosan befolyásoljuk.elsősorban . az akkori fogalmak szerint precíz formája található meg. hogy a légzésszabályozás ma széltében elterjedt ismerete a jóga nyugati elterjedésével vette kezdetét. hogy mi ismerjük a légzés jelentőségét. mi lehet a prána-tan egészének tudományos-elvi értékelése? A jógával foglalkozó legtöbb modern szerzőt foglalkoztatja ez a kérdés. a légzésgyakorlatok elvi alapját jelentő elmélettel. A kínaiak is szinte minden jelenséget a jang-jin alapelvből vezettek le. hogy olyan princípiumról (alapelvről) nagy jelenségről van szó. A prána szerintük a levegőben és más helyeken is jelentős. E vezetékeknek pontos anatómiáját is megadják. A prána a szervezetben. emiatt a légzés jó eszköz arra. és eljut a test legkisebb zugába is. Mindegyik folyamatra az őket megillető tudományos alapossággal még vissza is térünk.a néhány ülésmódtól eltekintve . vagy pl. vagy pl. különböző vezetékeken keresztül áramlik. hogy a légzésszabályozás keletkezése megelőzte a tornagyakorlatokat. hogy ez az ismeret az akkori egész délkeletázsiai kultúra egyik fontos tényezője volt. Az az elképzelés. Tehát azt.a többihez mérve kissé háttérbe szorultak. mint a régi jógik. s amelynek utórezgései nálunk még a XVII. században is ismeretesek voltak.(„lehelet”) tan is. sok évszázaddal megelőzve bennünket? Az igaz. hogy a miénknél korábbi kultúrák többet is tudhatnak e kérdésről. az óegyiptomiak megfelelő „ér”-hálózatához. alacsonyabb szintű idegközpontok szabályozása szerint. Nyilvánvaló. prána-elméletből kiindulva végzik. a technika fejlettsége nem vonta el figyelmét önmagáról. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány együtt jár. vagyis. amelyek között önmagunk biológiai megismerésére aránylag igen kevés hely és idő jut az egyéb technikai és kultúrismeretek között. A biológiai ismeretek tehát . hanem akaratlagosan is (általában automatikusan légzünk.mi is a jógától tanultuk meg.e. Hasonló alapelvből indul ki az ógörög pneuma. Ma a különböző iskolák évekig sulykolják belénk a modern kultúrához szükséges ismereteket. hogy a különböző prána-vezetékeket most leírjuk. A légzésszabályozással is ez történhetett az idők folyamán: jórészt elfelejtették. ha „rosszul áramlik” . Azt azonban behatóbban meg kell vizsgálnunk. Nem feladatunk itt. Ez azonban nemcsak a jóga érdeme. nemcsak a prána-tanban lelhető fel. elvi alapja is. s a szervezetünkben igen fontos szerepet betöltő valami.DR. Az ugyanis már természetesnek tűnik. hogy mi a gázcsere mechanizmusát és annak részleteit biztosabban és mélyebben ismerjük. hogy a légzést szabályozni kell és lehet .akkor zajlanak le jól.

ilyen az ínorsó. ízlelőbimbók és bőr . így aztán nem valószínű. Arra is gondolhatunk. mert egészen máshonnan indul ki! De akkor mi a prána. Mielőtt továbbmennénk a fejtegetésben.maguk is a légzés tüdőszellőztető hatását emelik ki. biológiai alapismereteket. hogy a prána a pneuma-tan „ősmaradványa”. hogy valami többékevésbé ismert jelenségről van szó. s még feltételezni is képtelenség. és így próbálják a légzésszabályozás jó tulajdonságait magyarázni (ez eddig nem is baj). azt mi „nyugatiak” jobban ismerjük. Ezen a téren pedig a modern tudomány rendszeres és átfogó ismeretanyagot gyűjtött össze. azt kell mondani. szaglóhám. amelyek az érzékszervek hatáskörébe tartoznak. hanem a fizikai princípiumról van szó). hogy valamilyen vallásos elképzelés. a világmindenséget is betölti (itt nem az altató éterről. hogy az egyes szerveket helyesen irányíthassa. Sokkal valószínűbb például. és ez jutott kifejezésre a prána fogalmában. Régebben a fizikusok régi éter fogalmával is azonosították a pránát. hanem önmagába mélyedt . ezeket természetesen szintén éter járja át. az csak egy dologra gondolhat: a prána nem egyéb. hogy a jógának ebben az alapvető elméletében reálisan foglalhassunk állást. amely a konkrét ismereteket igyekszik pótolni. amely az izom feszességi állapotát érzi meg és jelzi az idegközpontokba.szem. mégis csak olyan jelenségeket fedezhettek fel. Ha reálisan szemléljük a jóga tárgyát és lehetőségeit. mindenekelőtt tisztáznunk kell a jógik ismeretkörét és főként ismeretszerzési lehetőségeit. amely szerintük minden teret. s többékevésbé megőrizte ókori formáját. valamint az ízületekben és azok körül elhelyezkedő érző ideg-végkészülékek. hogy a pránában valami új anyagot vagy jelenséget kellene keresnünk. az órákig jógaülésben ülő vagy gyakorló jógi nem a környezetét fürkészte. tehát az élettani. amelyet a gyakorlati élet szempontjából építettek ki. mint a jóga művelői vagy más szemszögből nézzük. A külvilág változásait az ismert külső érzékszervek . A prána tudományos magyarázata A legtöbb nyugati szerző valamilyen tudományos magyarázatot ad a prána fogalmára. Ez azonban nem elegendő. akik szerint a jóga nem vallás. hogy a jógik még olyan fogalom megismeréséhez sem juthattak el. Mindezek ellenére nem látszik valószínűnek. egyszerű hipotézis vagy valami misztifikáció. művében: „ha meggondoljuk. Persze joggal merülhet fel az a feltevés is. Ahhoz. mint ők. fül.ma már túlhaladott tudománytörténeti érdekesség. hitelem vegyült a jógába. azokat analizálja és szerveink működését dirigálja. Lehet. de az évezredes prána-elmélet nem oxigén-elmélet. Ez természetes is. mint ahogy sok természeti jelenség valóban ismeretlen még a tudomány előtt. Egyes kutatók az egész szervezeten átáramló pránát az oxigénnel azonosítják. amint azt a jóga sok modern rajongója hiszi. hanem gyakorlati egészségtan. amelyek tömege nélkül a szó szoros értelmében egy lépést 150 . s jóllehet megfigyeléseik empirikusak. amely az életfolyamatok és a légzés kapcsán lezajlik. hogy a modern jógik . hogy ebből lényeges és általános érvényű princípium kimaradt volna. Ilyen belső érzékszerveket már jól ismerünk. és továbbítják az idegrendszerbe. Weninger írja a Keleti jóga c. évezredes megfigyelésből leszűrt tudományrendszer. hiszen több mint negyed századdal ezelőtt keletkezett. Ez ellen viszont maguk a jógik is tiltakoznak. Az éter hipotéziséhez hasonló elmélethez vagy fogalomhoz különben sem jutottak volna el a jógik.” Ez az analógia azonban – akár maga az éter fogalma . akkor a hindu világkép és az európai fiziológiai elképzelés között semmi különbség nincsen.s így csak saját szervezetét ismerhette meg! Annak működéséről valóban tiszteletre méltó ismereteket szerzett (ezt meg kell adni). hogy a „prána” merő elképzelés. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány dern tudomány nem ismer. mert az igen összetett szervezetből is kell információkat nyerni ahhoz. hanem a jóga-kutatás számára is nagy idő. hogy a nyugati fizikai-fiziológiai elképzelés szerint testünk is molekulák és atomok miriádjaiból áll. ami nemcsak a fizika.DR. mit nevez a modern tudomány szerv-érzeteknek? Az idegrendszernek két fő működése van: ingereket vesz fel. ha nem oxigén vagy levegő vagy hasonló princípium? Aki részletesen tanulmányozza a jóga rendszerek lényegét és valami alapfogalma van a modern élettanról és idegélettanról is. Lehet. másrészt magából testből (belső miliőből). amely a tüdőn keresztül a vérbe lépve valóban minden sejtbe eljut az erek közvetítésével. amely dacolt a századok tudományos megállapításaival. ha ismeretszerzéseik módját és érdeklődési területüket komolyan mérlegeljük. hogy a prána azonos lenne a levegőből felvett oxigénnel. Ingerfelvevő működése is kettős: ingereket vesz fel egyrészt a külvilágból (külső miliőből).veszik fel. mert a jógik csak puszta érzékszerveikkel végezték szervezetük megfigyelését. Már azért sem valószínű. mint a légzés (és más életfolyamatok) alatt megnyilvánuló szerv-érzések. hiszen a mozgás tárgyalása során bőven volt szó róluk: az izomorsóról. nézzük meg. csak mi másképp neveztük el.vagy inkább a jógával foglalkozó mai hinduk . de a külvilágról nem. mint az oxigén.

gyomorfájás. mint szerveink működésekor keletkező érzetek összessége! Vajon érzünk-e valamilyen változást a légzés alatt? Már hogyne éreznénk! Tessék kipróbálni! Hogy frappánsabb legyen. és a folyamat alatti szervérzés-változások a „prána-áramlásával”? Erre csak azt lehet mondani. Miután nemcsak a légzéskor. De vajon e szervérzések megfigyeléséből állnak a jógik nagy titkai? Ezek tanulmányozása vezette volna el őket a szervezet működésének aránylag magas színvonalú ismeretéhez? A tudomány mai álláspontja szerint ez nem lehetetlen. hogy a belső szervek irányítását segítsék. elnevezte pránának. amelyek kapcsán számos igen érdekes dolgot fedezett fel. ami légzést. Ha az ókori görög pneuma-tan a prána-tanból ered . jelent. hiszen szerepük is az. emésztő. akkor ez bizony nem más. felkeltette figyelmét. hogy a pneuma ókori magyarázói (Hérofilosz. szervrendszereket is. De a szervérzések huzamos tanulmányozása. a „jóllakottság. és ráadásul. és jönnek rá ma is. előbb vissza kell tartani a lélegzetet . sőt . mi az a prána. hogy háromezer évvel ezelőtt a jógik felfedezték a levegő oxigénjét vagy az étert? Ez a jóga lényegétől távolálló elképzelés lenne. félig tudatalatti.pontosan ugyanaz az érzés. amit követői jógának neveztek el. sőt a szervérzéseknek az életjelenségekhez való pontos viszonyát is.ami igen valószínű . hogy itt nem valami ókori varázslat vagy önszuggesztió. amelyek az interocepciónak a magatartásra gyakorolt befolyását kutatják (Ádám: Interocepció és magatartás). hanem egyszerű idegélettani kutatás folyik. A modern tudomány is mind nagyobb jelentőséget tulajdonít a szervérzéseknek. hanem kialakított egy tudományt. elhatározásnak és mozgásnak kell követnie. Nagy részük nem jut el az agykéregig (ez felesleges is lenne). amely együtt csak a mai modern tudományban van adva. változás történik. hogy e kettős tévedés feltárásához ismerni kell a légzés élettanát és anatómiáját. a mozgáskoordináló központok működését. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány sem tudnánk tenni (l. Ezzel szemben a külvilágból jövő majdnem minden érzet a tudatba jut. proprioceptív = saját-érző rendszer). de észrevesszük a normális változásokat is. Miden jógától függetlenül. s azt hitték. egyszerű. mert a külvilág változásait az akarati szféra gyors változásainak. Normális körülmények között elsősorban a fájdalomérzetek jutnak az agykéregbe. hányinger. mert nem mindenki értette meg. a légszomj hirtelen megszűnik. amilyen az éhség. 131. hogy közös rendszerhez tartoznak. majd később Galénosz) sem látták tisztán a kérdést.kimondta. majd a belégzés tetején a gyomorszájnál tompa nyomásszerű érzés. hiszen ezek összessége adja magát a közérzetet amely nekünk is pontos irányadónk 151 . Ez a félig tudatos. hogy ez a boncoláskor előkerült erekben kering.DR. s nem ókori tévhit maradványa. tehát nem érezzük őket vagy legalábbis nem tisztán és körülírtan. Hazánkban is folynak széles körű vizsgálatok. Az is igaz persze. s mivel vizsgálódási iránya miatt a külvilág ingerei őt kevésbé ejtették bámulatba. old. Ő pedig egyszerűen nem tudta megmagyarázni. mint a légző. kiválasztó. mindnyájan rendelkezünk ilyen prána-ismeretekkel vagy szervérzés tapasztalatokkal. akiknek elmesélte megfigyeléseit. hogy ha egyáltalán létezik a prána. tudatosítása minden tudományos eszköz nélkül is elvezethet oda. de aránylag biztos eszközökkel. bélgörcs stb. A saját szerveinkből jövő jelentések egy része azonban mégis bejut a tudatba. de itt már baj is keletkezett. nemi stb. hanem a külvilág ingereire való reagálást is befolyásolják. hanem az összes többi szerveinket is. E szervek működésváltozását a bennük levő érző idegvégződéssel érzékelik. hogy a pneuma a levegővel azonos. az egész jelenséget pedig szerv-érzésnek. Ezeket a belső szervekből jövő ingerületeknek a megélését nevezzük interoceptív érzeteknek. bizonytalanul meghatározott. s erről pontos és folyamatos információkat küldenek az idegrendszerbe. de mégis jól körülírható és kis figyelem irányítással jól megfigyelhető érzéshullám lenne hát a légzési prána? Igen. amelyek az újabb vizsgálatok szerint nemcsak a vegetatív működéseket. elkezdte meghódítani az interoceptorok világát: kezdett jobban odafigyelni saját szervérzéseire. különben baj lehet belőle. De vajon a légzéssel kapcsolatosan és egyéb vegetatív működéskor megfigyelhető szervérzések lennének azonosak a „pránával”. és a prána-elmélet valóság. pl. természetes. Ezek a szerv-jelentések elsősorban alacsonyabb idegközpontokba jutnak el. s a kilégzés alatt megkönnyebbülés jut a tudatba. Ez az érzéshullám. amit a jógi háromezer évvel ezelőtt is érzett. s nem képzelt beteg lett belőle a szervérzések megfigyelésétől. s csak kevesen jöttek rá. És mert minden életfolyamatkor jelentkezik.). a hólyag teltsége stb. De nemcsak az izomés vázrendszerünket hálózzák be belső érzékszervek (ún. befolyásolni. ami viszont szükséges. majd követőkre talált. különösen a légzéssel lehet jól tanulmányozni. de végül is hasonló érzetváltozásokat . hogy szerveink működését messzemenőleg megismerjük. Nyilván barátai is voltak. életet stb.majd mélyet sóhajtani! A gyorsan növekedő légszomj érzetét a beáramló levegő és a mellkas tágulásának érzete követi.odafigyelve állandóan érezhet . és így nem jut tudatunkba. hanem más biológiai funkciók megfigyelésekor is megtalálta a mindig más. ez! Mi más lehetne? Vagy gondolhatja valaki.akkor fel kell tételezni. amit az olvasó is megfigyelhet önmagán. érzete.

rendszerint azt is érezzük. helyesebben: miért van nagyobb közük ahhoz. ha megtanulta. Látjuk majd a légzés élettanának áttekintésekor.néhány perc alatt eszméletlenséget és görcsöket lehet okozni. szervérzéseink összességével „vegetatív tudattal”. Ez a kijelentés egyértelmű azzal. Nem így a jógi! Neki ezek az apró érzetek a legfontosabb jelek az egyes szervek állapotának megítélésében és a szervműködés megismerésében. Így nemcsak az orvos. hanem bárki más is a prána-elmélet és szervérzés alapján ítél. tekintsük át. a sóhajtással szabályozni. Ez is e fontos életfolyamat kulcsszerepét húzza alá. Végül vizsgáljuk meg. hogy létezik „nyugati” jóga is. hogy ezeknek az érzeteknek a kifinomítása precíz. befolyásolni lehet az érzetek minőségét vagy a jóga nyelvén kifejezve: a légzéssel befolyásolni lehet a prána áramlását. pl. „kimagyarázni”. Akár elfogadjuk a fenti tudományos magyarázatot a prána-elméletre. mert ez a legegyszerűbb módszer arra. Képzeljük el. hogy biztosan tudjuk: valamilyen szervünk . vagy ha el is vetjük az egész prána-tant. pl. vagyis mi szintén alkalmazunk jóga-eszközöket. s többször kifejtette. A prána-áramlás a különböző szervekben azonos az onnan eredő és oda lokalizált érzetekkel. míg annak minden összefüggését ki nem deríti. amikor betegét megkérdezi: „milyen a közérzete?” „mit érez?” „mije fáj?” Az orvos ugyan számtaIan tünetet lát. a szervezet egészségi állapotának helyreállítására és megőrzésére. amikor könyve címének annak idején a Keleti jógát választotta. Tessék megfigyelni: a jógik „csodái” mindig valamilyen szervi működésre vonatkozó változással kapcsolatosak (a szellemi jógáról szóló fejezetben röviden felsoroljuk a legismertebb „csodákat”)! Összefoglalva a prána-elmélettel kapcsolatos fejtegetéseket. Ezek a fogalmak tehát fedik egymást. Ezt kutatja az orvos is. ha helytelen. hogy ezt általában igyekszik mindenki elnyomni. hogy a légzéssel . összpontosított figyelemmel történő megfigyelése. izgalmas esemény hatására viszszafojtjuk lélegzetünket (elsősorban a rekeszlégzés áll meg). Weninger Antal is helyesen kifejezte. pránájámát. leírása. amikor kijelenti: „rosszul érzem magam”. Az is közismert dolog. egyet mindenképpen el kell fogadnunk: a légzésfolyamat speciális kapcsolatban van az életfenntartó (vegetatív) működésekkel. csak a helyzet az.DR. Még mielőtt az egyes légzéstornákat leírnánk. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány és informálónk arról. valami kisebb fokú rendellenességet. milyen eszközökkel lehet pl. LÉGZÉSTÍPUSOK A jóga számtalan légzésgyakorlatot ismer a prána-áramlás befolyásolására.a prána-elmélettől eltekintve . A szervérzéssel éppúgy kutat saját szervezetében. Ezért végezték a régi jógik a légzésgyakorlatokat. túlerőltetett a légzés. ami együttesen mint közérzet jut a tudatunkba. de egyelőre képtelen a beteg saját szervérzéseit érzékelni.a légzés természetéről.elsősorban nem is az oxigén be-. és nem nyugszik. megállapíthatjuk. ha talán nem mindig olyan fejletteket. mit tud a jóga . S e biztos kijelentés egyedül a szervérzetre támaszkodik! Ám a teljes rosszullét előtt is éreztünk már valamit. hogy melyik . mégpedig az. vagy hirtelen ijedelemre „eláll a lélegzetünk”. hogy pl. hogy a prána magyarázatára csak egy tudományosan is helytálló és a jóga lényegével is összeegyeztethető megfejtés adódik. mint a hinduk. hanem a széndioxid kilélegezésével . S milyen fontosak ezek a betegség diagnózisában! Eszerint vajon az orvos is jógamódszereket használ. sőt szorongó problémák esetén nagy sóhajjal könnyítünk közérzetünkön. ha a beteg közérzete („prána-áramlása”) felől érdeklődik? Természetesen. hogy akaratlagosan beleszóljunk közérzetünk változásába. hogy a lélegzéssel párhuzamosan változik az idegrendszer állapota. A mellkas hullámzása és az érzetek hullámzása is szinte kényszerkapcsolatban vannak egymással. mi köze a szervérzeteknek a légzéshez. s mindennek évezredeken át való tudománnyá építése milyen ismeretanyagot eredményezhet! Ezen az alapon nem csoda. egyéb jelenségekkel való összehasonlítása. míg a prána-áramlás zavara betegséget jelent („rosszul vagyok”). mint mi a pontos műszerekkel. A légzéssel. ezért kénytelen a beteget erről megkérdezni. a szívritmust befolyásolni vagy egyéb csodásnak tűnő változásokat véghezvinni. az egészséget jelent („jól érzem magam”). 152 . mint más életműködéshez? Ismert élettani tény. s azok befolyásolásának egyik legtermészetesebb és leggyakorlatibb módja a légzésszabályozás. A jóga nem India privilégiuma. hogy egészségesek vagyunk-e vagy sem. Ha a prána-áramlás kiegyensúlyozott. akár nem.nem vagy rosszul működik. hogy a prána azonos a vegetatív jellegű érzeteink. mint ahogy azt dr. elemzése és rendszerezése. élettanáról.

Ezek a lyukak hasi és mellkasi nyomásváltozások áteresztő csatornái. Ezt azért emeljük ki. Ez a belégzési haskidomborítás fontos momentuma a hasi légzésnek. s a hasi szerveket lefelé nyomják. pedig az alsó határa sem ér lejjebb. Nem az egész áll izomból.. A hasi légzés mechanizmusa: A . át kell fúródnia a rekeszizmon. B . Minden olyan szervnek. A hasizomgyakorlatokkal kapcsolatban említettük. és az izmot hátul kétfelé osztja. ALACSONY LÉGZÉS Az alacsony légzés megfelel a mi hasi légzésünknek. szám szerint általában négyet. Vegyük sorra az egyes légzésfajtákat. A rekeszizom szabad széle lent-ered.hasüreg (a nyilak a nyomás irányát mutatják). így tulajdonképpen kettős kupola képződik a két tüdőszárny alatt. közép légzés. a szegycsont legalsó részén tapad. a has előredomborodása. és teljes jóga-légzés.és mellüregbe. A rekesz teje elég magasan van . leszállása. A rekeszlégzés a légzésnek a „legegészségesebb” része. Ezek a következők: alacsony légzés. bordaporcon. hogy a rekesz a hasüreget választja el a mellüregtől. a rekesz területén is elég nagy helyet foglal el. a levegő kifújódik. a hasüreg teteje tehát benyúlik a csontos mellkas közepéig. Azt szokás mondani.pontosabban a rekeszizmunkkal .légzünk. ekkor lefelé húzza a középső inas lemezt (a kupola tetejét). tehát jegyezzük meg jól: a has kitolódása belégzéskor = a rekeszizom összehúzódása. így a rekesz nem tud lefelé húzódni. jelentőségükre még visszatérünk. ha befelé nyomom.DR.a negyedik borda magasságában. Üléskor nem is a ge- 153 . hogy mi történik ilyenkor. a közepe inas lemez. hogyan is történik a hasi légzés? A légzésben szereplő legfontosabb izom a rekeszizom vagy diafragma.kilégzés. akárcsak az injekciós fecskendő dugattyúja: ha kifelé húzom. Ha a rekeszizom összehúzódik (a kupola oldala). M . A hasüregben térszűke keletkezik. Lássuk tehát. a végén beáramlik a levegő. az aortának a mellkasból valahol át kell jutni a hasüregbe. a has behúzódása. ábra). R rekeszizom. magas légzés. hiszen a fő verőérnek. H . amely a mellkas és a hasüreg között bármelyik irányban áthalad. Az aortán kívül még két igen fontos rekesznyílás van: az egyiken a nyelőcső halad át. mint a csontos mellkas alsó széle. B belégzés. mert mindig sokkal lejjebb szokták elképzelni.a rekesz felszáll (130. kupolái ellapulnak. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A jóga több légzésfajtát különböztet meg. Hátul az ágyéki csigolyákon tapad. a hasűri nyomás állandóan nagyobb a normálisnál. a 7 12. T . amikor kilégzéskor a has behúzódik . Fenékkel felfelé fordított mosdótálra hasonlít. ábra.körkörösen a mellkas alsó szélén. Amikor a rekesz összehúzódik és lefelé halad. és kis részben az egyenes hasizom hüvelyével is összenőtt.alsó bordák.a mellkas alsó széle. 130. hogy úgy mozog fel és le. A rekeszizom elöl. Jó tudni. a vena cava inferior. csak körben az oldala. Mivel a gerincoszlop előrefelé eléggé bedomborodik a has. Széken ülve. ezért sok légzőgyakorlatnak ez alkotja a fő mozgásösszetevőjét. A jóga a hasi légzést megkülönböztetett fontosságúnak tartja. valahol a hasüreg közepén. A hasi légzésnek az ülő foglalkozás az ellensége.tüdő. ami a jóga szerint elengedhetetlen a helyes légzéshez. ami előredomborítja a hasfalat. itt egy lyukat is találunk rajta. a rekeszlégzés akadályozva van. amikor tehát a mellkas nem mozdul. a másikon a hasüregből a szív felé haladó fő gyűjtőér. belülről. csak hasunkkal . különösen görnyedt testtartásban a hasi szervek összenyomódnak.

1891). Régebben elrettentő példának állítottuk nagyanyáink fűzőjét. hogy a XX. az alsó bordaív egészen a csípőtányérba ér. majd csökkenő tempóval. legtöbbször a hátizmok teljesen elernyednek. Születéskor is elég magasan áll még (132. A hasi légzés elsősorban nem azért múlja felül fontosságban a mellkasi légzést. 2. nervus phrenicus) fent a 3-4-5. Erre mutat beidegzése is: idege (az ún. magassága kimutathatóan változik az életkorral. megszüntetve a hasi légzés maradékát is. hogy a rekeszizom egészen magasan a nyakon kezd kialakulni. s hogy a hasi légzés megtanulása még idős korban is előnyös lehet. Chapotot vázolt le még 1891-ben írt disszertációjában. Ilyen egyéb hatások a hasi szervekre. s az egyoldalú légzés előbb-utóbb általános „népbetegséggé” válik. itt még csak a hasi légzéskor szerinti változására hívjuk fel a figyelmet. fűző-máj. a 70. mert több levegőt lehet így beszívni. 4. ábra.mellkas. Mindezekkel találkozunk majd az általános értékelésnél. embrionális korban. nyaki gerincvelői szelvény ideggyökeiből ered. 154 .tüdő. 3. Az ülő foglalkozás valóban igen elterjedt az urbanizált életmódban. század második felében ismét divat a fűző. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány rincoszlop tartja a testet. hogy végül szinte minden foglalkozás ülő foglalkozássá alakul át. amely a mellkas alsó részét és a hasüreget homokóraszerűvé fűzte. hogy a gyermekek az iskolában napjuk negyed részét kénytelenek ülve eltölteni. mozdulatlanságra kényszerítve a hasi szerveket. Ezt többek között a nők egészségét sem kímélő öltözködés divatja súlyosbítja. amelyet egy múlt századi francia orvos. hogy a rekeszlégzés tökéletesítésével az öregedés egyik komponensét tudjuk csökkenteni. de fűző . ábra. életévben. fűző-gyomor és fűző-lép képét. Fiatal lányainkon ma már szinte semmi sincs. s szinte a hasi szervekre támaszkodunk. hanem inkább egyéb hatásai miatt. M . s a nők ideálja ismét az egészségtelen keskeny csípő! Ezért talán hasznos lesz. a divattervezők a biológiai felvilágosodás korára fittyet hányva újra elterjesztették ezt az inkább középkorra jellemző „ruha”-darabot.szív. A civilizáció tehát egyenes támadás a rekeszizom ellen. akadályozva azok vérkeringését stb. életévben. De mit látunk ma? Azt. a 30. H – hasüreg.DR. ha bemutatjuk az ún. A rekeszizom korral változó süllyedése Mehnert szerint: 1. Már a méhen belüli fejlődésre is jellemző. SZ . A hasi légzés eltűnése. 70 éves korban legalább egy bordányival lejjebb találjuk. az általános keringésre és az idegrendszerre gyakorolt kifejezettebb befolyása. a rekeszizom megállása elsősorban nőkön észlelhető. 30 éves kor körül. A hasi szervek fűző okozta nagyfokú deformálódása Chapotot szerint (Thesis Lyon. újszülöttkorban. s bizonyos mértékig az öregedés folyamatának is egyik részjelensége a rekesz lejjebb kerülése és ezzel a rekeszlégzés hatékonyságának (amplitúdójának) csökkenése. 132. A hasi légzés és a rekeszizom állása. ábra). Ez viszont azt is jelenti.az igen. 131. mint pl. T . de felnőtt korban is lejjebb kerül. majd a fejlődés folyamán mind lejjebb és lejjebb ereszkedik.bármilyen elképesztő . hogy a bordák meredekebben állnak idősebb korban.ismét aktuális (131. s amely ma . sőt már a hosszú iskolaévek is azt eredményezik. ábra). Ebben annak is szerepe van. A termelés automatizálásának és a mezőgazdaság gépesítésének is az lesz a következménye.

a bordaközi izmok ferde átlós lefutásában van.DR. hogy a mellüreg nyomásának csökkenésekor a bordaközök behúzódjanak. és eléggé komplikált. A rostok egymással kb. Ha a bordák emelkednek. a hasizomgyakorlatoknál. derékszöget zárnak be. KB külső bordaközi izom. Mindkét réteg ferdén fut. ezért ezeket belégző izmoknak tekintjük. A bordaközi légzőizmok szerepe a mellkas alakjának légzési változtatásában: A . Bár amit a jógában közép-légzésnek neveznek. amely szilárd alapot ad az elmozduláshoz. hogy elmozdíthassuk. B belégzés. Ezek ugyanis két (külső és belső) rétegben töltik ki a bordák közti részeket. akiknek munkája mint foglalkozási ártalom vagy élet- 155 . C .érik el az alul levő borda tetejét. főként a városi lakosság körében. s ezt a benne levő tüdő térfogata is követi. Nyugodt belégzéskor a bordák emelését a külső bordaközi izmok végzik. Mint mondtuk. akárcsak a külső és belső ferde hasizmok rostjai (l. kis mértékű hasi légzéssel kombinálva. a mellkas térfogata csökken. a belégzést a külső bordaközi izomréteg végzi. Itt a gerinc mellett a bordák elmozdulását az ún. mindig a felsőnek egy előbbre fekvő pontját az alsó borda hátrább fekvő pontjával kötik öszsze. így összehúzódásukkor a mellkas csontos keretét süllyesztik (133/A-C ábra). de egymással ellentétes. átlós irányban. egymást keresztezve. Itt is elsősorban férfiakról és olyanokról van szó.egészségügyi értéke is középen foglal helyet a magas és a hasi légzés között. A légzőizmok egyik legfontosabb csoportja az ún. hogy itt egyszerű alakváltoztatásról van szó. A mellkas legegyszerűbben egy rossz kerethez vagy kerti ajtóhoz hasonlítható. Ezek két szomszédos borda között kifeszülve.mindig előre és lefelé haladva . növekedésekor pedig kidomborodjanak. A jóga szerinti közép légzés tehát a bordaközi légzés és kis mértékű rekeszlégzés . összehúzódásukkor az alul fekvő bordát emelik. A külső belégző izmok lefutása olyan. 133. ha az nem maximális be-és kilégzés. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány KÖZÉP LÉGZÉS A közép légzés tulajdonképpen a mellkasi légzés egyik fajtája. Bordai légzésen mi csak a tiszta mellkasi légzést értjük. A mozgás nyitja. 110. bordaemelő izmok is segítik. A Münchausen báró „mechanizmusától” az különbözteti meg. Mivel az izmok a felső bordákon hátrább erednek.gerincoszlop. a felemelés a belégzést példázza. hogy egy felső borda alsó szélétől az alatta fekvő borda belső széléig futó kettős rostlemezt alkotnak.). B . Ez a légzéstípus az emberek legelterjedtebb légzésformája.kilégzés. amely átmenet a hasi légzés és a mellkasi légzés között.saját hajánál fogva .középállás. nyílirányú átmérője nő (133/A-B ábra). amellett a keret egyik oldalát a gerincoszlop alkotja. mégpedig úgy. De hogyan tudják a mellkast saját bordaközi izmai emelni meg süllyeszteni? Majdnem hasonló mechanizmussal. hogy egy felső borda alsó szélétől . G . A külső és belső réteg lefutási iránya azonban nem egyezik. A bordák emelésével az egész mellkas alakja megváltozik. míg a belső bordaközi izmokat kilégzőknek. hengeresebb lesz. old. a mellkas térfogata nő.a mocsárból! Nézzük előbb magát a mechanizmust. és nem helyzet változtatásról. A lesüllyedés a kilégzést. Bordaközi légzésnek vagy bordai légzésnek is nevezik. bordaközi izmok. mechanizmusán még ma is vitatkoznak. ezek emelik és süllyesztik a bordákat. ábra.belső bordaközi izom. A mellkasi légzés számos izom közreműködésével történik. A kilégzéskor a belső bordaközi izmok húzódnak össze. mint ahogy Münchausen báró emelte ki magát . s a „kis különbségre” majd a végén térünk rá. míg ha süllyednek. az tulajdonképpen kis mélységű mellkasi légzés. meg fel kell emelni. A bordaközi izmok egyébként azt is megakadályozzák. amely lesüllyed.

Nemcsak a mellkas alsó része. remélhetjük. másrészt azért nem. A gázcsere tárgyalásakor látni fogjuk.ahol a legtömegesebb a tüdőszövet . Nem helyes tehát sok jógakönyv szerzőjétől. A rekeszizom nem süllyed le. Legfőképpen a nők lélegzenek így. hogy már szinte felesleges.mint látni fogjuk a légzésszabályozásnál . TELJES JÓGA-LÉGZÉS Láttuk. ezért nagyobb mellkasi légzőmozgásra van szükség. A tüdő teljesítőké- 156 . Erőltetett belégzéskor számos légzési segédizom is működésbe lép: a vállöv. nehezíti a tüdő alsó részének levegővel való megtelését. Kisebb a tüdők légbefogadó képessége. ha valaki mellkasi légzést folytat. kulcscsonti. kulcscsonti légzésnek is nevezik. hogy sokáig nem jön ismét használatba a nadrágszíj.a kizárólagos mellkasi légzés . Azt a felfogást. mint a fűző.lefelé tágulni nem tud.ez fiziológiai lehetetlenség. A magas légzés . márpedig a tüdőszövet felső részének aktívabb mozgatása egészségesekben igen kívánatos. mint a női. és más az élettani hatása is. mert félreértésre ad alkalmat. nem úgy kell értelmezni. aki csak magas légzéssel lélegzik. a tüdőcsúcsokat foglalkoztatja. A nadrágszíj legjobban a középlégzést akadályozza. Ha huzamosabb ideig vagy állandóan csak az egyik vagy másik típusú légzést folytatjuk. az egész légzőapparátus folyamatosan részt vesz.DR. Felmerül itt a kérdés: vajon melyik légzésmód a helyesebb. Nemcsak a tüdőszövet működése lesz egyoldalú. lapockaemelő izom. Így nyilatkozik Tirala is a légzésterápiáról írt könyvében: „A mellkasi-vagy kulcscsonti légzés főképpen a tüdő felső részét és a tüdőcsúcsokat foglalkoztatja. hogy mind az alacsony. de akadálya a légzésnek. mint olyan mély légzés. mert a belégzést segítik. hanem viszonylagosan is. a tüdő alsó része lefelé nem tud elmozdulni. mert az általános hiedelemmel szemben ez a legkevésbé lényeges hatása a légzésgyakorlatoknak. hanem kimarad pl. mert . hanem a tüdőcsúcsok is kitágulnak.” Ez a vélemény megegyezik a jóga tapasztalataival is. legfeljebb csak oldalt. és így a tüdő alapja . tehát a csak mellkasi légzés nem helyes.a jóga szerint a legrosszabb légzéstípus. ill. a keringés légzőmozgási összetevője. A mellkasi légzésnél fontos. A női mellkas nemcsak méretében kisebb a férfi mellkasnál. Aki hasi légzést folytat. említsük itt meg a férfiak nadrágszíját is. különösen megnövekedett oxigénigény kielégítésére. mint a kelleténél kevesebb. mint mások. nem pedig káros. sőt rögzített vállöv esetén a mellizmok is mint légzési segédizmok működhetnek. így tulajdonképpen belégzőizmok.ha nem is olyan mértékben. Ilyenek a bordaemelő. a kulcscsont felemelődik. a hasi szerveken a légzőmozgások hatása. Az sem fullad meg. hogy a magas légzés helytelen. Szándékosan nem említettem eddig a vér oxigénfelvételét. s minthogy a férfi divat annyira mégsem szeszélyes. mind pedig a közép. hogy a kelleténél több oxigén felvétele pontosan olyan káros a szervezetre. Az oxigéncserét mindegyik egyoldalú légzésmód is tökéletesen ellátja. fejbiccentő. de aránylag keskeny volta miatt nem akadályozza meg teljesen. ha nem folytat hasi légzést. hanem az. Ez ugyanis . amelyben az összes légzőizmok. Ha a hasi légzésnél megemlítettük a nők fűzőjét. Hiszen a magas légzés a tüdő felső részét.a jóga nyelvén: a „prána-áramlás” nem normális. Ennek többek között alkati okai is vannak. A tiszta mellkasi légzés a tüdő térfogatnövekedésének csak mintegy 40%-át teszi ki. akkor szervezetünk egyensúlya e tekintetben eltolódik. a hasi vagy a mellkasi? A felelet egyszerű: mind a kettőt kell gyakorolni. sőt az idegrendszer is egyoldalú hatásnak van kitéve . Szerencsére most éppen kiment a divatból. az sem használ több oxigént. Itt nem az a baj. mert a légzésgyakorlatokkal kapcsolatban ezt annyira hangsúlyozzák. Egyrészt azért nem. hogy a mély nyakizmok (szkalenuszok) a felső bordákat emelik. hogy a tüdőlégzés ártalmas lenne az egészségre. MAGAS LÉGZÉS A felső vagy magas légzés tisztán mellkasi légzés. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány módja nem szüntette meg teljesen a hasi légzést. mert a mély légzésben mindkettő igen fontos szerepet játszik. és nem a rekeszizom. a légszomj gyorsabb növekedésekor pedig mindig a mellkasemelő izmok aktivizálódnak először. A hasi légzést is nehezíti. magas légzés más és más tüdőterületet vesz igénybe. mivel a jóga-légzés vagy teljes jóga-légzés nem más. ugyanúgy ellátja oxigénnel a szöveteit. ami nagy légzési térfogatveszteséget jelent. ha a törzs hosszához mérjük. hogy leszólja a mellkasi légzést.

DR. Az általános felfogással szemben még meg kell említeni. kilégzés vagy récsaka. a has elődomborodik. a nyakizmok megfeszülésével egyidőben a rekesz is egy utolsót húz a tüdőn. Itt említjük meg. Ezután megállás nélkül folytatva a belégzést. A jóga-légzés fázisai Eddig a nagy vagy teljes jóga-légzés be. közép és magas légzés folyamatos kapcsolásának mondjuk. hanem éppen a mellkasi légzés tetőpontján. sportoláskor vagy betegségekben stb. 157 . végül teljes kilégzés következik a légzési segédizmok igénybevételével. Végül maximális mellkasi belégzés következik: a vállak és a kulcscsont felemelkednek. A levegőt lehetőleg maradéktalanul ki kell fújni a tüdőből. ami pl.alacsony. Itt tehát a részletesebb taglalás sejtetni engedi. A jóga a gyakorlatokat kilégzéssel kezdi.ajánlják az egyes fázisok fordított sorrendjét is a teljes jóga-légzés végzésekor. Az mindenesetre figyelemre méltó. légzésszünet vagy sunjaka. B . hanem akkor. közép és magas légzés kombinációja. 4. hanem megegyezik a belégzési részletek sorrendjével: előbb teljes hasi kilégzést végzünk (a hasat be kell húzni. hol kezdjük el a leírását. Ilyenkor jön jól a tüdő nagyobb kapacitása. ábra. Lássuk azonban. majd a belégzés hasi légzéssel kezdődik. a mellkasi légzés is. a közép légzés következik. le kell húzni a rekeszt. C . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány pességének fokozása nem a normális átlag légzésben fontos. majd folyamatosan tovább kell kilélegezni a bordák leeresztésével. ábra). A kilégzés sorrendje nem fordított. s közben megindul a mellkas tágulása. teljesen mindegy. A jóga azonban még légzési szüneteket is fontosnak tart. így a belégzés már tárgyalt fázisaitól eltekintve négy ütemét különíti el a légzésnek: 1. ha a jóga-légzést a hasi. mint általában a legtöbb légzőgyakorlat. a rekesz felszáll). 134. mégpedig kétfélét: belégzési és kilégzési szünetet. hogy a harmadik fázis . mi is a teljes jóga-légzés? A jóga szerint a tökéletes prána-áramlást csak a teljes jóga-légzés vagy szarala pránájáma biztosítja. vagyis a rekesz tovább húzódik lefelé. belégzés vagy puraka. 134. A teljes jóga-légzés kilégzéssel kezdődik. hogy bizonyos szempontból a jógik többet foglalkoztak a légzéssel. hogy nők számára . A teljes jóga-légzés menete: A . egyébként állandó életfolyamat lévén. 2. Gyakorlati szempontból és különösen tanulás kezdetén persze egyszerűbb. Ez pedig nem más. mint az alacsony.közepes.és kilégzési fázisaival foglalkoztunk.a magas légzés alatt nem áll meg a rekesz. pl. mint mi. ezért soroltuk fel a fázisokat kilégzéssel kezdve. 3. ha a szervezet átlagon felüli teljesítmény előtt áll.magas légzés. levegő-visszatartás vagy kumbhaka. hogy a modern élettan rendszerint csak a belégzés és kilégzés fázisaival foglalkozik.akik elsősorban mellkasi légzéssel lélegeznek . a szív munkáját támogatni tudja.

ezért a mellkasi kilégzést is ezek fejezik be. nagy hasznát veheti a légzésszabályozás megtanulásakor. ahogyan a mellkas ellapulásakor a szívó hatás csökken. az izmok lassan elernyednek. A szabályozás pontos menetét az egyes gyakorlatoknál tárgyaljuk. így az a mellkasban nagyrészt szabadon csúszkálhat.félbevágott szívó-léggömb.DR. mert kilégzéskor a léggömbhöz hasonlóan gumiszerűen összehúzódik. s ez az akadály mint szelep szabályozza a kilégzést. Ü .„tüdő”-léggömb. Amikor a mellkas lassan összeesik. Ez azonban elsősorban csak a kilégzés végén vagy erőltetett kilégzéskor van így. akkor az üvegben nyomáscsökkenést okozunk. pontosan olyan mértékben. A kilégzés szabályozásának másik módja. Ugyanilyen hártya borítja a tüdőt is. hogy a mellüregben növeli vagy csökkenti a nyomást. mintha a Donders-féle kísérletben . hogy a gyakorlatok egy részében a kilégzés időtartama pontosan meg van szabva. itt csak annyit bocsátunk előre. és csak lassan engednénk ki a levegőt. Kilégzéskor sem nyomja össze a mellkas a tüdőt. A mellkast belülről a hashártyához hasonló sávos. A másik léggömböt félbevágva az üveg hiányzó feneke köré kell kötni.kilégzés. Az egyik léggömböt bele kell tenni az üvegbe. a tüdő és külső levegő között. a léggömb szája pedig a „légcső”. A hasizmok még a bordákat is lefelé húzzák. hanem a tüdő szövetében levő rugalmas kötőszöveti rostok . A kilégzésben egyébként a tüdő és a mellkas passzív öszszeesése játssza a főszerepet. Így a kilégzés elsősorban passzív és nem aktív folyamat. Ez a nehezebb és fejlettebb szabályozás. ami olyan érdekes és egyszerű. L . és a belső léggömb a levegőjét kifújja = kilégzés.miután a belső ballon teleszívódott . A tüdő passzív mozgását légzéskor jól szemlélteti az ún. feneketlen üveg kell hozzá és két kisebb léggömb.összehúzódnak a mellkas lelapulásakor.belégzés.üveg.mint a léggömb gumifala . F . Ha az alsó léggömböt visszaengedjük. E léggömb száját is be kell kötni. mert a „szelep” 158 . mire a másik léggömbbe a levegő beáramlik és felfújja = belégzés. mondjuk „sz” hangot hallatnak. miközben egy hangot. A Douders-féle kísérlet a tüdő passzív légzőmozgásainak szemléltetésére: A . s maguk a kilégzőizmok csak erős és aktív kilégzéskor működnek. A mellkas mozgása csak közvetve mozgatja a tüdőt azáltal. A hasi légzésnél is ez a helyzet: a rekesznek a hasfal passzív viszszatérésére történő ellazulása okozza a kilégzést. a levegőnek van ideje kiáramolni. hogy a tüdő nincs hozzánőve belülről a mellkashoz. akkor az üvegben (mellkas) a nyomás megnő. Ha a léggömb bekötött száját meghúzzuk. A mellkas is többé-kevésbé passzívan esik össze kilégzéskor. Donders-kísérlet. a nyomás így azonnal kiegyenlítődik a mellkas. B . hogy a mellkasi légzésnél elsősorban a belső bordaközi izmok összehúzódásakor kisebbedik meg a mellkas. Nem így van azonban a „szelepes” szabályozáskor: itt a mellkast engedjük összeesni. ezt úgy érik el. ábra). A kilégzés mechanizmusát a jóga felhasználja a kilégzés idejének és mértékének a szabályozására. ez lesz a „tüdő”. Ez a léggömb utánozza a mellkas kitéréseit (135. Mindkettőnél az időbeosztásra a kilégzés alatti számolás szolgál. mire belül a rekesz feljebb nyomódik. amit a hasizmok végeznek: az egyenes és ferde hasizmok megfeszülve visszanyomják a hasfalat. Ez pedig meghatározza az egész kilégzés szabályozásának a menetét is. mégpedig a mellkasi nyomás szempontjából. sima hámmal borított mellhártya béleli. hogy érdemes bárkinek megcsinálni. Csak egy nagyobb. a száját pedig kifordítva az üveg szájára kell kötözni. 135. Itt is lehet erőltetve kilélegezni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány KILÉGZÉS-RÉCSAKA A kilégzéssel kapcsolatban szó volt már arról. mert ez csak fogóként szolgál. A tüdő mozgása csak a belégzéskor teljesen „passzív”.a kilégzésnek mégis egyenletesnek kell lennie: a mellkas lassú leengedésével és a rekeszizom lassú felengedésével.befognánk az üveg száját. Látni fogjuk. a szájon át fújják ki a levegőt. a levegő mégsem tud kiáramlani. Az „sz” képzése akadályt jelent a kiáramló levegő előtt. hogy nincs „szelep” a kilégzett levegő útjában . hogy kilégzéskor pl. Az köztudomású. hogy a két kilégzési típus között nagy különbség van.

sem mint pl.mint ahogy azt már ki is próbáltuk . A prána mint láttuk . Ezeknek nagy jelentőséget tulajdonítanak a jógik. lejjebb száll az oxigén és nő a széndioxid-tartalma. hogy a tüdő összeesett állapotban van. A légzéssel kapcsolatban . Ezáltal a légzésszabályozás az elvont fogalomból és tankönyvi adatból élő valósággá válik.inkább idegrendszeri jelenség. A légszomj a légzésközpont működésével kapcsolatos tudatos szervérzet. A levegőben több az oxigén. Az egyik az. A kettő közül valószínűleg az idegrendszerre. addig azonban felesleges. mégpedig a légzés szabályozására. hogy az egyes légzésszabályozó változásokat a légszomj növekedésén.jellegzetes érzéshullám jut a tudatba. a kumbhakában is. hogy a prána tökéletesebb kihasználását jelenti a légzésszünet. mert mindkettőnek más és más élettani hatása van a légzésre. s a levegő olyan gyorsan a nyitott légutakon sem tud kiáramolni. A légzés közbeni visszatartási szünet. valamint az általános anyagcserehatás. ez pedig a szakaszos vagy hirtelen kilégzés. Ennek azonban nincs „gázcserét javító” hatása. a továbbiakban mint eleven érzet figyelhető meg és irányítható. Ennek egyik komponense éppen a vér széndioxidszintjének növekedésekor előálló légszomj. hogy jobban kihasználjuk. legfeljebb a levegővel spórolunk. Az oxigén az alveolusokból a körülötte levő kapillárisokba difundál. A két kilégzési típust. mégis a jógamagyarázók egy része fontosnak tartja.SUNJAKA A jóga-légzéseket leginkább éppen a légzésszünetek alkalmazása jellemzi. úgy lassul a gázcsere a vér irányában. amely váltakozva szerepel az egyes gyakorlatokban. Mindkettő nyomásemelő kilégzés. LÉGZÉSSZÜNET . hogy a légzésszünetben az alveolusokban levő levegő jobban kihasználódik. A nyomásbeli differencia légzésregulációs differenciát is ad. Ezen a felületen folyik a vér és a tüdő levegője közti gázcsere. A megkülönböztetés azért fontos. ha a földön elfogyna a levegő. mint a vér megnőtt széndioxid-tartalmának az egyéb szövetekre gyakorolt hatása. majd . oxigén. hogy a gázcsere ilyenkor jobb. mint ahogy az a másik légzésszünetre.és mellkas vérkeringésre stb. A kilégzésnek vagy récsakának még egy típusa fordul elő a légzésgyakorlatban. Az igaz. Ha ez nincs.80 -100 m2! Ez megfelel kb. egy háromszobás összkomfortos lakás teljes padlózatának. ezért az O2 (oxigén) a vér irányába megy. hogy a tüdőben. a sunjaka úgy zajlik le. máris megvan a magyarázat. s pontosan a légzésszünetek hozzák létre. éppen ellenkezőleg: ahogy csökken az oxigén és nő a széndioxid a tüdőhólyagocska levegőjében. ami . hogy a prána-áramlás azonos a különböző szervérzetek változásával. de ez inkább mosolyt kelt. semmi esetre sincs nagyobb nyomás. A gázok a folyadékból a levegőbe és viszont könnyen átdiffundálnak. prána. A légzőhólyagok igen kicsinyek.tehát indirekt módon . Ez már kezd közeledni ahhoz az elképzeléshez. különösen a szünet végén nyomáscsökkenés jöhet létre. és azt mondják. Vizsgáljuk meg közelebbről ezt a magyarázatot! A légcsere a tüdőben a légzőhólyagocskák (alveolusok) és a hozzájuk fekvő kapillárisok között zajlik le.a belégzéskor csökkenésén pontos érzetként tanulmányozzuk.a légzésre. nagy számuk mégis igen nagy légzőfelületet ad. a széndioxid pedig a kapillárisokból az alveoláris levegőbe. a tüdő. így ez a levegő irányába diffundál. a hasizmok összehúzásával hirtelen emelkedik a mellkasi nyomás. vagyis itt inkább kifejezettebb az idegrendszeri hatás. a légzőközpontokra való hatása érdekesebb. Emiatt a „szelepes” kilégzés szabályozása mindig nyomásnövekedést eredményez a tüdő állományában és a mellkasban egyaránt. hogy ne keletkezzék időleges nyomásfokozódás. Ha fenntartjuk azt a feltételezést. Elsősorban a légzésszabályozás idegrendszeri központjaira hat. hogy a légzésszünetekben az oxigén speciális „kihasználása” történik. mert a mellkas összenyomásával. Sokkal inkább hat a légzésszünet éppen a rosszabb oxigenizáción keresztül . s ebben áll jótékony hatásának lényege. különösen áll ez sunjakában. A diffúzió sebességét és irányát a telítettségi különbség szabja meg. amelyet a régi jógik a prána-áramlásra való hatásnak neveztek.DR. tehát belégzés előtti szünetben. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány visszatartja. amelynek jellegzetességeit még külön megemlítjük. mint a vénás vérben. állandó nyomású és nyomásemelő kilégzésnek lehetne nevezni. a vénás vérben viszont a CO2 (széndioxid) a több.mint említettük . itt azonban néhány sunjaka-jellegzetességről kell még szólni. A légzésszünet tehát alkalmas arra. a levegő visszatartására (kumbhaka) leginkább jellemző. Benn tartott levegővel egészen másképpen keletkezik a légszomj érzése (elsősor- 159 . s ez két speciális következménnyel jár. Hasonló a helyzet a másik légzésszünetben. A légzésszünetek „jó” hatása tehát semmiképpen nem alapulhat azon. lévén hogy ennek csak akkor lenne jelentősege. amely legjobban éppen a két légzésszünet összehasonlításából látható.

lassabb szívműködés esetén lassabb.a belégzés is szabályossá tehető. Hering és Brauer nyúl tüdején végeztek vizsgálatokat. vékony csövön keresztül a tüdőben légnyomás-változásokat hoztak létre. amely a belégzőizmok eler- 160 .ha ugyan emlékszünk még erre. hogy közben hangot adnak.a jóga-gyakorlatokban mindig mint szabályozott légzés jelenik meg. egy szívdobbanás. Ez gyakorlatilag egy másodpercnek felel meg. A hosszát könnyű szabályozni. s ezzel vége is a belégzésnek. Ez a jógik szempontjából a legfontosabb rész. a másik azonos nyomású. A másik fajtánál a beszívás egészen lassú. A belégzésnek a tüdőben uralkodó nyomás szempontjából is két válfaja van. itt csak azt figyeljük meg. Szabályozáson azt kell érteni.PURAKA A belégzés mechanizmusáról már részletesen szóltunk a teljes jóga-légzés leírásában. kellemetlenebb (más a prána kvalitása). Mit is érez az ember belégzés alatt a tüdejében? Egyszer már megpróbáltuk de próbáljuk ki még egyszer. hogy egy folyamat alkalmával tapasztalt érzetből (a prána milyenségéből) milyen pontosan lehet következtetni pl. A hörgő hang azonban egy idő után kifinomodik és belégzésre is elég „normális” és főleg egyenletes hangot tudunk kiadni. annál tudatosabb lesz. vagyis hogy az egész belégzés alatt egyforma legyen a levegő beáramlási sebessége. ill. hogy tartama. hogy annak pontos felépítését ismernénk. később a belégzés olyan egyenletessé válik. a félig zárt hangrésen hörgésszerűnek hallani. egy nyúltagyi légzésközpont állapotára és működésére .vagy kilégző állapot is megszabja. így a belégzőizmok kormányzásával . ezen azonban a jógik nem akadtak meg és belégzéskor is úgy szabályozzák az áramlás sebességét. de csak a belégzés tetőfokán szűnik meg. hogy keletkezésük kapcsolatos a légzés nyomási viszonyának változásával.anélkül. Nem kell megijedni a névtől. A kilégzésnél könnyebb volt a helyzet. a légzés ennek megfelelően gyorsul. ha egy részét most előre elmondjuk. Ebben a pillanatban . Ha a tüdőben a nyomást növelték és a tüdő tágult. Mind a két mozgást a légzésközpont hozza létre egyformán a vér szénsavtartalmának emelkedésétől izgatva. és tetőfokán belégzőmozgást hoz létre. Gyermekkorban szórakoztunk már hasonlóképpen . A jóga időegység legtöbbször egy szívösszehúzódás. E két belégzésfajta tehát eltérő hatású: az egyik „vákuumos”. erősségének egyenletessé tétele. Ez az időegység azért is igen jó. akkor ez a tágulás a kilégzőizmokat reflexes összehúzásra kényszerítette.Brauer-reflex. BELÉGZÉS .akár a kilégzés . és egyben szabályozásával. minél többször figyeljük meg. de ez úgyis olyan komplikált. Az egyik légzésszabályozó reflex. önszabályozásáról van szó. akkor a nyomást a beáramló levegő nem tudja olyan sebességgel csökkenteni. mert ha a szívműködés gyorsabb. A nyomásváltozás és a mellkas tágulásának érzete adja egyébként a beszívási szervérzetek prána-áramlás alapját. azaz vákuum. Ezeknek az érzeteknek a pontos keletkezési és lokalizációs helyét majd csak a tudományos jóga-tan fogja tisztázni.DR. A légzés szabályozó rendszerének megbeszélését későbbre ígértük. A belégzési hang általában csak kezdetben szükséges. ebben az ütemben számolni. így a végső mozgást a be. annál világosabb. hogy ne keletkezzék a mellkasban és a tüdőben „negatív” nyomás. A belégzés . mert ott valamilyen hangot adva készen volt a szabályozó szelep. ha percenkénti 60-as pulzust veszünk alapul.a gyomorszáj felett és a szegycsont mögött (a mediastinumban) enyhe nyomásérzés keletkezik. mert egyszerűen időre kell beállítani. hossza és egyenletessége szabályozott. A kétfajta légzésszünetben tehát nem azonos a légzésközpont viselkedése. annyi azonban már most is valószínű. Belégzéskor a kiindulási érzet a légszomj. így a légzésgyakorlatokat mindig a szervezet általános állapotához lehet igazítani. Meg kell nézni a pulzus ritmusát és ennek betartásával. Ennek magassága egyenesen arányos az áramlás sebességével. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány ban nem olyan kellemetlen). mert a világ legegyszerűbb visszacsatolásáról. Tehát a belégzés alatt táguló tüdő mind erősebb reflexeket indít el. Kilégzés utáni szünetben (sunjaka) a légszomj sokkal élesebb. amit a jógi valószínűleg a „prána áramlásából” észlel. akkor a tüdő összehúzódása reflexes belégzőmozgást okozott az izmokban. A belégzési hang nem valami kellemes.maximális belégzés esetén . megindul a kilégzés. Ha a légnyomást csökkentették a tüdőben. hogy ilyen „áramlásmérőre” nem is lesz szükség. és a mellkas szívó hatását azonnal kiegyenlíti a beáramló levegő. Ezek tudományos magyarázatára még viszszatérünk a légzésközpontok megbeszélésekor. Sokkal nehezebb a belégzés intenzitásának. Beszívásra nem szoktunk hangot adni. s nem be-. az a Hering . Az egyik sebességében különbözik a másiktól. saját természettudományuk legfontosabb műszere. Ha gyorsan légzünk be.megfelelő gyakorlat után . hogy jó. hanem kilégzést okoz. Ennek erőssége és kellemetlen színezete azonnal csökkeni kezd a belégzés megindulásakor.

Az is lehet. vagyis a belégzés szabályozásával változtatható.vagy ventilláció mértéke. hogy a tudományos szemléletet közérthetően tolmácsolni igen nehéz feladat. A belégzés előtti légzésszünetnél. de a fenti állítást semmiképpen sem lehet elfogadni. A reflex-ívnek a központ felé haladó idegrostjai a bolygóidegen (nervus vagus) haladnak. A fél liter belégzett levegőből is mintegy másfél deciliter a légcsőben és a bronchusokban (hörgőkben) marad.DR.. hogy a levegő visszatartása jó hatású a szervezetre vagy legalábbis a légzésre. széndioxid-.KUMBHAKA Ez a légzésszünetnek az a része. 2. az képtelenség. A másik hely.és nő a széndioxid-nyomása. hogy a visszatartott lélegzet sok mindent csinálhat. Ha a kérdést világosan akarjuk látni. hogy a csökkent légcsere közvetve hat a légzésközpontra. 3. a légzés mechanizmusával foglalkozó kutatóknak. Ez a fél liternyi mennyiség nem képes a légzőhólyagocskákban levő levegőt teljesen felfrissíteni. s a könnyen érthető szövegezéssel sokszor hibák is csúszhatnak az elméletbe. 161 . s ugyanakkor jobban felvehesse a kilégzendő égési termékeket és salakokat. ami az alveoláris levegőt tovább frissítse. Nyugodt kilégzés után kb. fél liter levegő cserélődik légzésenként. hogy az egész vegetatív idegrendszer tónusa megváltozik. a sunjakánál említettük. A tüdőhólyagok levegőjének tehát folyamatosan csökken az oxigén. Kilégzéskor ennek fordítottja zajlik le: a tüdő zsugorodik. a tüdőszellőzés . kinyitása . hanem pl. hanem ellenkezőleg: egyre szennyeződik széndioxiddal. hogy a légzőizmok egész lassú működtetésekor a légszomj az izmok működésével ellentétes irányban is változik. hanem éppen rontja. akik így információkat nyerhetnek vizsgálataikhoz. Ez pedig a vér széndioxid-leadása szempontjából mind kedvezőtlenebb körülményt teremt. másfél liter tartaléklevegő marad a tüdőben. ami a diffúzió sebességét csökkenti a vér és az alveoláris levegő között. hogy a szövet tágulásának a változása felelős a légzési szervérzetek egyik típusának megjelenéséért. Ettől azonban a tüdőben levő levegő tisztább nem lesz. A légzésvisszatartás azonban nem javítja ezt a légcserét. és az huzamos kisebb adagokban kedvező hatású a szervezetre vagy a légzésre. nem pedig felfrissülés! A gázcsere feltétlenül romlik. a következőket kell szem előtt tartani: a tüdőben a gázcserét három tényező szabja meg: 1. sőt biztosan hat és azt izgatja. de semmi esetre sem tisztítja meg az előző légzésekkor a tüdőben megszorult levegőt. A levegő visszatartásakor a tüdő ventillációja megszűnik. szénsavtartalma pedig nő. csak javítja azt. Ez az ún. Ha a vér átáramlása nő is. Ez az egyszerű önirányítás hasonlít a rágás önirányításához: a fogsor összecsukása a kinyitást.. hogy a kilégzéskor mindig marad levegő a tüdőben. hiszen a légcsere megszűnt.és széndioxidcsere diffúziós sebessége. és reflexesen kiváltja a belégzőizmok összehúzódását és a belégzést. Ez történik tehát a légzés visszatartásakor a tüdőben. ill. s nincs. Lehet. amelyet a leginkább dicsérnek rendkívüli hatása miatt.a visszatartott lélegzet megtisztítja az előző légzésekkor a tüdőben megszorult levegőt. sőt elsősorban az alveolusokban levő levegő marad ott. Elismerjük. ahonnan a légzéskor tapasztalt szervérzések kiindulhatnak: maguk a légzőizmok. Érdekes megfigyelni. hogy minden »csepp« oxigént. Ez lenne a visszatartott levegő közvetlen jó hatása? Ez lehetetlen! Abban van igazság. akkor nem ez a csoda végső lépése. Az lehet. Hasonló megfigyelések nemcsak a jógik számára fontosak. Ez várható is. a vér nincs mit elvigyen a tüdőből. légzési holttér. de hogy a gázcsere a nem légzéstől közvetlenül javulna. de hogy nem a fenti okból.5 deciliter jut az alveolusok levegőjének felhígítására (mély légzéskor ez az érték természetesen megsokszorozódik). hiszen a hörgőkben gázcsere nincs. az oxigén.becsukást segíti elő reflexesen. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány nyedését váltja ki és kilégzést indít meg. s oxigén-telítettsége fokozatosan romlik. életerőt kivonjon belőle. LEVEGŐ BENNTARTÁS . Nyugodt légzésnél kb. hogy a légzési szünet alatt valóban csökken a tüdőhólyagok levegőjében az oxigén és nő a széndioxid mennyisége. Yesudian a „visszatartott levegő csodálatos hatásáról” ír. s többek között ezeket mondja: „. Végül is a fél liter légzési levegőből csak 3.” Lehet. Nyilvánvaló. és ez keveredik a friss légzési levegővel. a felfrissítendő vérnek a tüdőben való áramlási sebessége. és időt ad a vérnek. annyi bizonyos. s ha a visszatartott levegő csodát művel.

a légzőizmokat nem ernyesztjük el -. Hogy az előbbi formánál valóban fennáll a mellüregben a nyomásfokozódás. És ezzel a fontos intéssel a sokat vitatott légzésszünet-kérdést is elintéztük. belégzést hozunk létre. elferdíti. Ezt lehet mérni. amelyet puszta kényszerből. de az üveg száját befogjuk. s ezzel lehetővé teszik. hogy a szervezet szükségen felüli oxigéntelítése pontosan olyan rossz hatású. Weninger emellett jó érzékkel rátapint a légzés kapcsán keletkező érzetek fontosságára. Már szó volt arról. hogy hiányzik a legtöbb leírásból. s ezután a levegő visszatartása vagy a be nem légzés a ventilláció és gázcsere csökkentésével normalizálja a megváltozott. hogy az üvegben . hanem kifeszülve marad. Ezután jön a légzés visszatartása vagy kumbhaka. a levegőt nem engedik ki. nem fog teljesen visszahúzódni. ami a feji és agyi keringést akadályozza. azt a kilégzés tárgyalásakor említett Donders-modelles kísérlettel tudjuk igazolni (l. a légszomj oltása a legtermészetesebb és legfontosabb iránytű a légzésgyakorlatokban. sőt nehezedik. „túlszellőztetett” vér összetételét. mert ebben látják a légzésszabályozás lényegét. azaz befogjuk az üveg száját. s amit meg akar erősíteni.. de felesleges. amelyet a légzésgyakorlat felszínre akar hozni. 135. a nyakon és fejben nő a vénás nyomás. ábra). Ez pedig a levegővisszatartás nyomásváltoztató hatása. ha ennek szükségét érezzük! Addig kell tehát várnunk minden kilégzés után. Befejezésül megemlítem a levegő visszatartásnak vagy kumbhakának egy lényeges fizikai hatását. hanem a laikus-jóga-könyvek egyenesen a túllégzésre buzdítanak. amikor ezeket írja: „Fontos alapszabálya ugyanis minden légzésgyakorlatnak a következő: levegőt csak akkor szabad beszívni. mert a belégzés végén a tüdő maximális teltsége után egyszerűen elzárják a felső légutakat. A lélegzés szükségletet elégítsen ki. A légzésszünet előtt ugyanis. A nyomás mértéke azonos a tüdő-gumi és a légzőizom-gumi rugalmassági erejével. A mélylégzések közé iktatott légzésszünetek leggyakorlatibb hatása éppen az.. Ha a „mellkas”-üveg fenekét helyettesítő gumit (légzőizmok) kihúzzuk.. kihúzva marad. A nyomásfokozódás jól látszik ugyanis a tüdő-ballonon és a légző-gumin: ha az alsó gumit elengedjük. ami onnan látszik. legyen élvezet. akkor ez a kumbhaka azonos nyomású változata.vagyis a mellkasban . és megnő a mellkasban a nyomás.. csak akkor lélegezzünk be. Sajnos. mint az oxigén hiánya. minden izommunka nélkül végzik és mély légzésekkel -. hogy a légzésszabályozás egyáltalán hosszabb ideig folytatható legyen. mert erre még szükség lesz a későbbiekben. Éppen olyan káros ez. már túlzott oxigéntelítettséget hoztak létre. erőszakosan végzünk. légszomjunk oltása. a keleti könyvek sok bölcsesség mellett sok felületességet is tanúsítanak: gyakran indokolatlanul bőbeszédűek és egyetlen dolgot tízszer is ismételnek. A legtöbbször a mellkasi nyomás emelkedik. Nyomásfokozódás nélkül csak úgy végezhető a levegővisszatartás. a légzőizmok nem működnek. s ezzel maga is hozzájárul az egészség finom természetes egyensúlyának felborításához. ez pedig a következő. A jóga-légzések . Az erőltetett légzés ezt az ősi filogenetikus érzetet éppúgy agyoncsapja. ha nyomásmérő manométert kötünk az üvegbe. A kumbhakát kétféleképpen lehet végezni: azonos és emelkedett mellkasi nyomás mellett.” Szerintem az intelem nemcsak. Miért? Azért. hogy ez a lényeges és alapvető követelmény a legtöbb jógalélegzés-leírásából hiányzik. A tüdőn belül is ugyanakkora a nyomásfokozódás. melyet leggyakrabban végeznek. valósággal kéjes élmény!. amíg kívánjuk. de ugyanakkor a tüdőt hagyják összeesni. fel akar használni a légzés természetes folyamatának visszaállításában.. mert a kumbhaka alatt a nyaki erek kidagadnak.. mutatva. Kilégzés után. Ha a gumit nem engedjük el .emelkedett a nyomás. hogy a belső léggömb sem fog összeesni. Az élettanban pedig a mellkas összeesési súlyával és a tüdő rugalmas rostjainak erejével. mintha étvágy nélkül gyűrűnk magunkba falatokat vagy szomjúság nélkül iszunk. mert a modell maga szolgál manóméterül is. ez a nyomásemelő kumbhaka. a sunjaka is). ha arra valóban szükség van! Értelmetlen és káros minden lélegzetvétel. Ha a gumit visszaengedjük.DR. ha közben a légzőizmok állandóan enyhe belégző állásban vannak. áhítjuk a levegőt! Különös. rövid idő alatt túloxigenizálják a szervezetet. A vér kémiai változataira a légzés kapcsán még visszatérünk. Ez előbbutóbb a vér kémiai összetételének megváltozását és azonnali idegrendszeri zavarokat okozhat. a mellkast nem engedik a benne levő levegőre nehezedni. Így az egész mellkas a benne levő levegőre „támaszkodik”. A légzés élvezete. akár az egyoldalú magas légzés vagy cigarettafüst. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Egy gyakorlati jelentősége feltétlenül van a jóga-légzések között beiktatott levegővisszatartásnak vagy kumbhakának (hasonló hatású egyébként a másik légzésszünet. hogy ezt a túllégzést megakadályozzák. de ugyanakkor lényeges kellékeket elhanyagolnak. 162 . Ez érezhető is.mivel nyugodt körülmények között. Ez a légzési „prána”. Ilyenkor az üvegben (mellkas) és a belső léggömbben (tüdő) egyaránt emelkedik a nyomás. Hasonló következtetésekre jut Weninger.

Szitali . 14.ú 2.különböző érzés-hatások elérése. egyegy fontos összetevője a teljes vagy nagy jóga-légzésnek. c) Kilégzési gyakorlatok: 15. Óm-légzés. 16. Tisztító légzés. Szitkari . 12.nyelv-belégzés. 21. 9. A továbbiakban sorra vesszük a különböző légzésgyakorlatokat. 8. 22. Bhaszra . Sóhajtó légzés. 17. a sunjaka vagy légzésszünet. Szahati . b) Belégzési gyakorlatok: 10. Há-légzés. Légzésszabályozó torna. a puraka vagy belégzés és a kumbhaka vagy levegő-benntartás. 13. 11. mind a récsaka vagy kilégzés. kezdve a legfontosabbakkal. Tüdőszellőztető légzés.összetett fújtató légzés-. A másik cél .hasi fújtató légzés. e) Egyéb gyakorlatok: 24. 3. Kapálabáthi . Kumbhaka-gyakorlat. A LÉGZÉSGYAKORLATOK Az összes légzésgyakorlat kiindulópontja a már leírt nagy vagy teljes jóga-légzés. és az egyes összetevők szabályozásán keresztül ősi természetes állapotának helyreállítása. 19. Bhásztriká .mélylégzés-gyakorlat. Hangfejlesztő légzés. Belégző-gyakorlat. Sima légzés. A gyakorlatok célja a légzésfolyamat pontosabb megismerése. Visszatartott légzéses torna. Sunjaka-gyakorlat. 7. 5. 6.féloldali orrlyukas légzés. s ezen keresztül a szervezet egyéb működésének befolyásolása.ritmusnyújtó légzés. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Összefoglalva tehát a jóga-légzés egyes fázisairól mondottakat.ritmikus jóga-légzés. 23. Bólogató légzés. Sajátritmusú légzés. 18. Uddzsái .DR. legelőször tehát ezt kell begyakorolni. Pránava dzsapa . azaz „prána-áramlás” keltése. Brahmarai pránájáma .zümmögő légzés.fog-ajak belégzés. A következő gyakorlatok ismeretesek: a) Összetett gyakorlatok: 1. illetve a leggyakrabban használtakkal. Az egyes gyakorlatféleségek mind a részek különböző arányából rakódnak össze.mint látni fogjuk . 25. Prána-légzések vagy pszichikus légzések. 4. Jógéndra-légzés. Az egyes légzőgyakorlatok kivitele és speciális hatása a következő: 163 . d) Légzésszünet-gyakorlatok: 20.

old. Uddzsái . áramlásszabályozó szerepét az általános részben már megbeszéltük.ritmikus jóga-légzés Az uddzsái voltaképpen azonos a teljes jóga-légzéssel. kilégzés és légzésszünet mennyi ideig tarthat. Naponta három ilyen 10-15-ös sorozatnál többet ne végezzünk. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 1.2).ha már jól megy 8 .). miközben orrlyukait is befogja. Időben ez a leghosszabb szakasz. Az alapképlet minden esetben: 2 . majd 16 másodperces kilégzés vagy récsaka jön. A légzés minden fázisára érvényes. de el is hagyható. egy alkalommal legfeljebb tízszer-tizenötször. mint pl. Ez a már említett beszívásos hangadás a légáramlás egyenletességét van hivatva ellenőrizni. állát szorosan a mellkashoz nyomja. Az ortodox uddzsáinál a belégzéskor a hangrést félig zárva kell tartani.4 -16 . teljes jóga-légzés. ill. mellkasi nyomás nagysága. Kivitele a következő: maximális kilégzés után és légzésszünet (sunjaka) nélkül 8 másodperces ütemben belélegzünk. 2. A kilégzést a jógik szintén hangadás. pl. Aki így végzi a légzésszabályozást. majd később . s tulajdonképpen jalandhara-bandhát vagy állzárat végez (l.DR. Kilégzés . ill. hogy a belégzés. Az uddzsái ütemezése másodpercre vagy egyszerűen pulzusritmusú számolással történik. hogy a belégzéssel kezdődő rész üres tüdővel és kellő figyelemmel történjék. Ez a leggyakrabban használt uddzsái beosztás. ami hörgéshez hasonló hangot kelt. Pránava dzsapa . hogy az általános légzésszabályozó hatása érvényesüljön. Légzésszünet .4-arányra is lehet emelni. A kilégzés végén a hasizmok megfeszítésével a bordaíveket lehúzva maximálisan ki kell lélegezni. A légzésszünet alatt a jógi valamilyen szervérzetére koncentrál. az egyéb testtartásoknál.puraka = 6 másodperc.4 .sunjaka = 3 másodperc. A jóga tapasztalatai szerint az optimális lehetőség akkor van adva. sz. A belégzést a nagy jóga-légzésnek megfelelő módon kell végezni: az alacsony. vagy f hang kiejtésének kíséretében végzik.16-os ütemben végezzük. hogy mindent a legkisebb erőlködés nélkül kell végezni. A levegő benntartás vagy khumbaka alatt a jógi a fejét előre hajtja.2 arányban is. és rögtön utána belégzés. erőltetett visszatartása és kifújása minden. A levegő durva beszívattyúzása. Először elég háromszor.2 . a visszatartás ideje korlátozott. Az uddzsái ritmikája a következő: Belégzés . s a végén rendszerint csökken. Egy számolást egy másodpercnek veszünk. A kilégzés utáni légzésszünetben (sunjaka) a mellkasi nyomás először emelkedik. hogy a fő hangsúly a légzésszüneten van. hogy a légzésszünet teljesen el is hagyható.1 . Eleinte a légzést elnyújtó számolás olyan hosszú a szervezet számára.4 -1. ha valami nagyobb precizitást igénylő műveletet végzünk. az ászanáknál.ritmusnyújtó légzés A pránava dzsapa szintén ütemes. 138.8 . A jó kilégzés és légzésvisszatartás mintegy a belégzés prelúdiuma . Az uddzsáitól abban különbözik. az talán sohasem fog rájönni annak valódi „nyitjára” és jó hatására.32 . ezt hívják tulajdonképpen pránava dzsapa lélegzőgyakorlatnak (alapképlet 1 . Végezhető a gyakorlat különösen kezdetben 4 . majd naponta eggyel emelve. Sajnos. Ennek szelep. Ez bőven elegendő. ami biztosítja. 164 . s ilyenkor újra be kell lélegezni. Ezután a kumbhaka légzésvisszatartás 32 másodpercig tart. A légzőizmok és hasizmok a levegő benntartás alatt mérsékelt összehúzódásban is lehetnek. ezek segítségével szabályozható a tüdő. ha a légzést 8 . mert a felerősödő légszomj véget vet a figyelem összpontosításnak.kumbhaka = 3 másodperc. Eleinte ezt is csak 3-szor végezzük egymás után.előjátéka -. hogy a légzésgyakorlat mindig kilégzéssel kezdődik. Már felhívtuk arra a figyelmet. Mi is sokszor visszatartjuk a levegőt. Az uddzsáit többször egymás után ismétlik meg. csak pontosan meg van szabva. mert már a kilégzés végén légszomjunk keletkezik. vagyis az uddzsái egyik fajtája.récsaka =12 másodperc. közép és magas légzés folyamatos összefűzésével. Levegő benntartása . csak nem pránájáma.

és a harmadik ujj csukva van. hogy ki-ki megtalálja a saját alkatának megfelelő időbeosztást. hanem ez alkalommal a bal oldalin történik. A jóga szerint nem mindegy. A bal oldalit a gyűrűsujjal kell oldalról befogni. ha mindkét orrjárat szabad. 136. néhány másodperces . folytonosan váltakozva. A testben többek között két fő prána-vezeték. Ha egyik oldalon fekszünk. amelyet minden nem speciális ritmusú légzésekre alkalmazni lehet. az idá és pingalá halad.igen ritkán van együtt nyitva. bár ez sem kötelező érvényű. vezetékei vannak. a „kumbhaka gyakorlat” név alatt. mindig ebből a saját-ütemezésből igyekezzen azt megközelíteni. Légzésszünet után a második belégzés viszont nem a jobb oldali orrnyíláson. hogy bármely időbeosztásnál előbb alacsony. hogy megfelelő nyomást tudjon gyakorolni. hogy ujjbeggyel oldalról benyomjuk az orrszárnyat. A jobb oldali orrlyuknál a pingalá. pontban írunk le. A szahati tulajdonképpen légzéscsoport. hogy túllélegzés. A nyitottságot .a testhelyzet is befolyásolja. A váltakozó légzésnél a nem használatos orrnyílást mindig be kell fogni. Az egyes légzésfázisok időbeosztása azonos lehet az uddzsáiéval. hogy a jobb vagy a bal oldali orrlyukon lélegzik-e az ember. nátha esetén viszont fekvéssel nem befolyásolható. 3.féloldali orrlyukas légzés. szédülés állna be. megerőltetés.ha nem az orrsövény ferdülése tartja fenn . de ez nem kötelező. hogy a jobb és bal oldali orrlyukat váltakozva használja a ki. bármilyen kellemetlen érzés. a bal oldalinál az idá. Erre külön ortodox kéztartás van (136. A mutató. A pránava dzsapa helyet kap a legnehezebb jóga légzéskombinációban. A továbbiakban bármely ütemű gyakorlatot akar valaki megtanulni. A féloldalas légzés egyik formája az ún. Ez azért előnyös. 165 . majd a levegő visszatartás után a bal oldalin kifújni. és azt a célt szolgálja.4 másodperces alapidőből induljunk ki. Az orrszárnyakat mindig jobb kézzel kell befogni.ha megfigyeljük . a kumbhaka gyakorlata.mondjuk 3 . a jógában több ilyet is találunk (hasonló pl. majd a kifújás következik a jobb oldalin és így tovább. amelyet az 5. amelyek fent a külső orrnyílásokkal nyílnak. és mást a bal oldalin. ábra). hogy az egyik oldali orrnyálkahártya megduzzad. hogy egy számunkra nem megerőltető és legkönnyebben kivihető időbeosztást válasszunk. Szahati . A jógik szerint másmilyen prána-áramlást indít meg a jobb oldali orrlyukon beszívott levegő. három jobbos és három balos). hiszen pl. a felső légúti gyulladás jele. pontban tárgyalandó légzésgyakorlat). mindig a felső oldali orrjárat nyílik ki. amelyre jellemző. Azt tartja egészségesnek. Ez természetes is. Az irodalomban igen különböző időbeosztásokat közölnek. Szerintük a pránaáramlásnak szabályos pályái. A sajátritmus az a leghosszabb idejű beosztás. Fontosabb itt az. amit legalább 8-10-szer folyamatosan ismételni tudunk anélkül. és az alsó bedugul. Szabály az. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A pránava dzsapa elsősorban a levegővisszatartó fázis. és így lélegzünk. Hosszabb gyakorlás után magától is kialakul egy „kedvelt” ritmus. és elzárja az egyik orrjáratot. Belégzéskor a jobb oldali orrlyukon kell a levegőt beszívni. mégpedig úgy. Sajátritmusú légzés Ez is teljes jóga-légzés. Az alap itt is a nagy jóga légzés. akkor emeljük az adagot. alternatív vagy váltakozó légzés.és belégzések alatt. hogy előbb egy normális légzésciklust leszámolva. amelyeket nem kell másodpercnyi pontossággal betartani. A kisujj a gyűrűsujjat oldalról támogatja. 4. ábra. Úgy kell végezni. A jobb oldali orrnyílást a hüvelykujjal kell befogni. Mindkét orrjárat . és pontosan az orr befogására alkalmas helyzetbe kerül. mert ekkor a gyűrűsujj és a kisujj is félig behajlik a tenyér felé. a bhásztrikában is.DR. a 20. rendszerint csak az egyik. a legtöbbször váltakozva. Kéztartás tél orrlyukas légzéshez. az egyes időket egy vagy két másodpercenként nyújtjuk. s csak ha ez túl kevésnek bizonyul. Az alternatív légzésnél kezdetben három váltásnál több légzést ne végezzünk (ez hat légzésnek felel meg.

de 10-nél többet egy alkalommal nem kell végezni. másodpercenként egy-kettő. 7. 8 10 lökésnyi mennyiség. hogy mutatóujjunkat a homlokunkra támasztva felülről fogjuk be az orrszárnyakat. így a tíz lökésszerű szakasz 5-10 másodpercig tart. 5. majd kilégzés az orron keresztül. A hasfal megfelelő elernyedése fekvő helyzetben nem következik be. s kezdjük újra a hasfal „lengetését”. kilégzés mindkét orrlyukon. Az egyes kilégzések sem lassúk.hasi fújtató légzés A kapálabáthi a második legismertebb és legjellegzetesebb jóga-légzés. 6.DR. belégzés a bal oldali orrlyukon. sem pedig be. Minden egyes hasizom-összehúzódás után kissé a rekeszizom is összehúzódik. részben . levegővisszatartás. Csak annyira fújjuk ki folyamatosan a levegőt. belégzés a bal oldali orrlyukon. 166 . 6. Légzésszünet közbeiktatása után a belégzés a bal oldali orrnyíláson következik. ki-be áramlik. esetleg fordított testhelyzetű ászanákban végrehajtani. 2. csak félig kell kifújni a levegőt. kilégzés és légzésszünet. hogy a kis kilégzések után valamivel hosszabb belégzések következnek.a most következő kapálabáthihoz hasonló . Kezdetben ezt csak háromszor csináljuk. miközben valamit visszaszív a levegőből. Ez azonban öszszetett légzés. 5. mint a nevetést. amikor az orrlyukon kiáramlanak. 3. belégzés a jobb oldali orrlyukon. s lassan egy-egy légzéssel emeljük. 8. és részben egyik oldali orrnyílásos. Kapálabáthi . 10 fújtatás befejezése után akár kiürült a tüdő teljesen. A következőképpen kell végezni: valamilyen jógaülésben vagy széken ülve a kezeket az ölbe kell tenni (állva is végezhető. kilégzés a jobb oldali orrlyukon. s a levegő csak ide-oda. Az így változó féloldalas légzés vázlata a következő: a) 1. viszont nem teljesen. A hasizmok ritmikusan összehúzódnak és leginkább a rekeszizmot nyomják fel. kb. az ún. levegővisszatartás. akár nem. levegővisszatartás. bhásztriká.fújtató légzésből áll. Hasonló egyik oldali orrnyílásos légzésvariáció az. légzésszünet. 3. 4. kilégzés és légzésszünet. belégzés a jobb oldali orrlyukon. elsősorban az egyenes hasizom összehúzásával kell kilökni. hanem elég gyorsak. 2. majd ezt levegővisszatartás után a mindkét orrjáraton való kilégzés követi. levegő visszatartás. Elsősorban hasi légzés és rekeszizom-. Ezután rögtön félig kilégzünk. b) 1. A maradék levegőmennyiséget apró lökésekkel. 4. légzésszünet. A leírt két féloldalas légzésen kívül van még egy harmadik is. levegővisszatartás nincs. és hasonló hang kíséri. Az egyes izomösszehúzódások szaporaságát pontosan a hasfal és a hasi szervek saját „lengésideje” szabja meg. A levegőt a hasizmok. 5. Belégzés a teljes jóga-légzés mintájára. fekve azonban nehezen. kis adagonként kell kifújni. ezért jobb a gyakorlatot ülve vagy állva. A levegő-lökések szusszantó hangot adnak. A kb. Úgy is végezhetjük. hogy miért). újra belégzünk. 7. a kilégzés ismét mindkét orrnyíláson zajlik. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Az orrot úgy is befoghatjuk. hanem. kilégzés a bal oldali orrlyukon. de teljesen nem lélegzünk sem ki. kilégzés mindkét orrlyukon. valamint hasizom-gyakorlat. mert a hasfalnak minden összehúzódás után el kell ernyednie. A kilégzés nem lassan. ill. Ez a hasi szervek közvetítésével kis szusszanásokban nyilvánul meg. azt is mindjárt látni fogjuk. hogy maradjon még kb. amikor uddzsái ritmusban a jobb oldali orrlyukon keresztül történik a belégzés. 8. normális ütemben történik.

s belégzés uddzsái szerint a jobb oldali orrjáraton. délben. levegővisszatartás. másszor a bal orrjáraton keresztül. mindkét orrlyuk befogása. hogy csak a mellkasi vagy csak a hasi kilégzőizmok húzódjanak össze. Bhásztriká . A következő fújtató légzéshez már mindkét orrnyíláson kell be. A légzésgyakorlat „kottája” a következő: 1. szakaszos működéséből állnak. állzár.akár fújtató. a bal oldali orrlyuk befogása a gyűrűs. elő-kilégzés és belégzés a teljes jóga-légzés vagy uddzsái szerint. Fújtató légzésből és fél orrlyukas légzésből áll. belégzés teljes jóga-légzés szerint. uddzsái szerint. Végezhető úgy is. hanem a fújtató rész is fél orrnyílásos. levegővisszatartás. rövid fújtató kilégzések. ilyenkor a fújtatást és a megelőző belégzést egyik-egyik orrlyukon végezzük. kb. Végeredményben tehát egy fújtató légzésből és egy teljes jóga-légzésből vagy uddzsáiból van összetéve. 5. hanem négy légzésből áll. kilégzés. de most a kiegyenlítés kedvéért nem a jobb. Az viszont könnyítésnek számít. 10-szer. 5. 2. 6. 10). Eddig még azonos az „alap” bhásztrikával. belégzés mindkét orrlyukon. jobb oldali orrlyuk kinyitása és kilégzés uddzsái szerint. 3. majd fújtató kilégzések követik kb. 2.csak a jobb oldalin lélegzünk be. Ezután az uddzsái ismét egyik orrlyukas légzés. 8. 4. akár uddzsái típusú . A kilégzések erősebbek a kapálabáthinál. Ezután jön a kilégzés. megerőltető.a bal oldalit befogva . 6. 4. 10 szakaszban. Az utóbbi esetben a gyakorlat fújtató része azonos a kapálabáthiéval. bal oldali orrlyuk kinyitása és kilégzés uddzsái szerint. hogy nem váltakozik folyton a fújtató légzés és 167 . hanem . rövid fújtató kilégzések (kb. de nem mindkét orrjáraton.és kis-ujjal. amelyből a legegyszerűbb a következő (az egyik oldali orrnyílásos légzés itt még hiányzik belőle): Belégzés a teljes jóga-légzés szerint. 9. állzár. Itt a hasizom. A hirtelen levegő-kifújások száma legyen 5-10 (maximum 30). 10. hanem bal oldali orrlyukon kell beszívni és a jobb oldalin kifújni a levegőt. és naponta is legfeljebb háromszor: reggel. Az ilyen légzést . és igen nehéz. 10 szakaszban. lökésszerű kilégzések alkotják. állzár. levegővisszatartás.mindig a jobb oldali orrjáraton kell kezdeni. a jobb oldali orrlyuk befogása a hüvelykujjal és belégzés uddzsái szerint a bal oldali orrjáraton.és rekeszgyakorlat kombinálva van a fél orrjárat „edzésével”. s az utolsó fújáskor teljes kilégzés. mindkét orrnyílás befogása. este. A neve is fújtatót jelent. Ez utóbbit állzárral és orr befogással lehet kombinálni. egyszer a jobb. Légzésvisszatartás után a bal orrlyukon lélegzünk ki. Később mindig eggyel növelhetjük az egyszerre végzett gyakorlatok számát. hogy már nemcsak az uddzsái rész. rövid fújtató kilégzések kb. és a hasizmok erélyes összehúzásából. amelynek legegyszerűbb formája is eléggé összetett. A következő változat még nehezebb amiatt. Kezdetben csak háromszor egymás után végezzük a gyakorlatot. Az utolsó levegő kifújáskor teljes tüdőkiürítés és mély belégzés. A bhásztrikának több változata van. majd rövid fújtató kilégzések orron vagy szájon keresztül. 7.összetett fújtató légzés A bhásztriká összetett légzés. 3.és kilélegezni. Ezután ismét mély belégzés jön. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Van a kapálabáthinak fél orrlyukas változata is. ezért jó. majd levegővisszatartás következik. valamint a mellkasi kilégző izmok lökésszerű. ha sorrend szerint kivetítve is látjuk: 1. és gerincét a kapálabáthihoz hasonló. de 10-nél többet egyszerre nem kell végezni. A bhásztriká következő változata már fújtató légzésből és egyik oldali orrnyílásos légzésből tevődik össze: kezdetként mély belégzéssel indul a teljes jóga-légzés vagy uddzsái szerint.DR. Ebben a gyakorlatban tehát egy ciklus nem két. elő-kilégzés és belégzés a teljes jóga-légzés szerint.

belégzés és fújtató kilégzés a jobb oldali orrlyukon (és így tovább. és aznap már ne is kísérletezzünk új gyakorlattal. még azok is jól teszik. Lássuk mindezt még egyszer táblázatban: 1. és ezekből is csak három ilyen ciklust ajánlatos végezni egyszerre. Majd újabb be. bal.DR. hanem a következő. Eleinte bőven megelégedhetünk a 3 + 3 ból álló ciklusokkal. 6. Ha bármilyen. majd levegővisszatartás. hogy nagy óvatossággal kell gyakorolni. belégzés a bal oldali orrlyukon. 2. majd ugyanolyan gyorsan kell kilélegezni a bal oldalin. mintha tréning nélkül nekiállnának pl. old. jobb stb. 10 000 métert futni. ami szintén uddzsái. és szünet nélkül követik egymást. légzésszünet. 3. Ez a négy váltakozó sorozat alkot egy egységet. mintha egy bogarat akarnánk kifújni az orrjáratból. 2. Jógi atléták 100-nál több fújtató légzést és uddzsáit végeznek egymás után. bal. a pránava dzsapa leírásánál. olyan. mert elvégzéséhez legalább 2 óra szükséges. 7 sorozat váltott orrnyílású fújtató légzés. hanem a bal oldali orrlyukon lélegzünk be. Végül még egy variációja van a bhásztrikának.). de most nem a jobb. tehát: jobb. Nem beszélve arról.16-os ütemezéssel. belégzés és fújtató kilégzés a jobb oldali orrlyukon. hogy a fújtató légzésben is az uddzsáihoz hasonlóan cserélődjék a két orrnyílás. A jógik szerint is a jobb és bal oldali orrnyílásos légzés-részeknek mindig teljesen kiegyenlítetteknek kell lenniük. b) gyors kilégzés a bal oldali orrlyukon. azonnal hagyjuk abba. ha a második és harmadik rész közé két-három perces szünetet iktatnak. mert veszélyes. 168 . Egyszerűsített táblázata a következő: Fújtató légzés 1. hogy ilyen rekordnak számunkra semmi jó hatása sincs. belégzés a jobb oldali orrlyukon.10-szer). végül ismét féloldalas uddzsái következik. végül három váltott orrnyílású pránava dzsapa. mert arányosabban váltakozik a jobb és bal oldali orrjárat használata. légzésszünet és így tovább (maximálisan 10-szer). amikor is normálisan lélegeznek. és kissé el is tér az előzőktől abban. Ez nem közömbös. ugyancsak a bal oldali orrlyukon be és a jobb oldalin kilélegezve. mert a nagyszámú fújtató légzés eléggé megviseli (a jóga felfogása szerint helyesbítve: edzi) a felső légutakat. mint az előbbi. Még mindig nem a most elmondott bhásztriká-változat a legnehezebb. 5. 3. Természetesen annak sincs akadálya. 164. a) gyors belégzés a jobb oldali orrlyukon. a légzések számát is a következőképpen állapították meg: 7-szer féloldalas fújtató légzés + 7-szer féloldalas uddzsái = egy bhásztiká ciklus. 5 -10 ilyen be-ki légzést kell végezni. de 6 . sem a kilégzés nem teljes. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány az uddzsái. maximálisan 10-szer).8 . és gyorsan a jobb oldalin ki (5 . Ez persze csak gyakorlott jóga-tanulóknak való. csak a legcsekélyebb rendellenes hatást is tapasztalunk. egyszerűen időnk sem lenne hozzá. Kezdők ezt semmi esetre se próbálgassák. 7. Ezt is 5 -10-szer csináljuk egymás után. belégzés és fújtató kilégzés a bal oldali orrlyukon. Itt is féloldalas orrlyukú légzésről van szó: a jobb oldalin keresztül gyors belégzést kell végezni. 8 . akárcsak egy megerőltető futás. Egy alkalommal 11 ciklust végeznek.és kilégzés következik. Mivel Indiában jobban szerették a 7-es. Egyébként minden légzésgyakorlatra érvényes.32 -16-os ütemezéssel (l. kilégzés a jobb oldali orrlyukon. Ez utóbbiban egyszerűbb is a ritmust megjegyezni és jobban ki is van egyenlítve. egy ciklust. hanem három fő részből van összekombinálva: 1. mint a 10-est (bár a tízes számrendszer pontosan Indiából ered). Ez voltaképpen nem két. Ez nem olyan összetett. hanem egy sorozat fújtató légzést egy sorozat uddzsái követ stb. ismét levegővisszatartás. Akiknek több hónapos vagy még inkább több éves rendszeres előgyakorlatuk van. 11-es egységeket. 7 váltott orrnyílású uddzsái. Ezután jön a gyakorlat uddzsái része: ennél is a jobb orrjáraton lélegzünk be és levegővisszatartás után a balon ki. Sem a be-. kilégzés a bal oldali orrlyukon. Uddzsái légzés 4. hogy a fújtató részt másként kell végezni.

Sajnos. hogy „az orrunk elé tartott pihe se mozduljon” tőle. 2.DR. ill. a vele kapcsolatos jelenségeket. A belégzés és a kilégzés végén a légszomjnak. A nyugtalanság vagy szorongás megszűnése mindig a belégzés tetőpontján következik be. s valamelyest légszomjra várni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány a) gyors belégzés a jobb oldali orrlyukon. számolás. számolás nélkül történik. 4. hogy a napi nyugtalanító gondokról a légzésre tereli a figyelmet. Ebben mind a belégzés. mint öröm. b). mert önmagában azzal. Jobb. három másodpercnél semmi esetre se legyen több. és légzésszünet uddzsái szerint (ismét a) b). b) gyors kilégzés a bal oldali orrlyukon stb. b). b) kilégzés a jobb oldali orrlyukon. Sunjaka vagy légzésszünet viszont kell. az a tény. a számolás között a légzés. magát a légzést tudjuk megfigyelni. b) kilégzés a bal oldali orrlyukon. A belégzés ne legyen hosszú. könyvében: „Folytasd a bhásztrikát néhány hónapon keresztül. A belégzés végén szinte engedni kell a mellkast összeesni. és légzésszünet uddzsái ütemben (ismét a). hogy hasonló megnyugtató. a) belégzés a jobb oldali orrlyukon. ritmus nem vonja el figyelmünket magáról a légzésről. ha mi csak a megfelelő egészségmegőrző adagban végezzük. Elsősorban hatha jógik végzik. ami lényegesen elvonná a figyelmet. 3. s máris engedjük a tüdőt összeesni. 8. akkor aktívan folytatva teljesen ki kell üríteni a tüdőt. Éppen az a jó ebben a gyakorlatban. különben több baj származhat belőle. 169 . Sima légzés A teljes jóga-légzés egyik változata ez is. így ír Pranayama c. ha a nagy jóga-légzés belégző szakaszát egy másodperc alatt végighullámoztatjuk a hason és a mellkason. mind a kilégzés egészen lassan. Itt egyetlen korlát a lassú kivitel. és a jógik eksztatikus örömeiben lesz részed. ami igen valószínű. Amellett a légzés egyenletessége is hat az idegrendszerre. de nem ez a lényeg. A sok bába közt elvész a gyerek. ami miatt gépiessé válik. és levegővisszatartás uddzsái ütemben. de használják szellemi jógik is. hogy a légző-mozgások mechanizmusát. már megnyugvást eredményez. A levegőnek olyan lassan kell ki. mert itt a túllégzést muszáj kiegyenlíteni. (5 -10-szer). doppingoló hatására érti. (ismét a). minden magunk diktálta komplikáltabb „kényszerzubbony” nélkül. 5 -10-szer egymás után). hogy az agykéreg a légzés lassítására áll be. A gyakorlatnak egyébként idegnyugtató hatást tulajdonítanak. de akkor a legjobb. ami legalább nem árthat. de ha már magától nem esik tovább. ez azonban nem olyan feladat. A passzívan összeeső mellkas a pihenés és a pillanatnyi gondtalanság szubjektív érzését kelti bennünk. általános nyugodt idegrendszeri tónust ösztönöz. 5 -10-szer egymás után). még inkább szorongást feloldó hatása van a légzésgyakorlattá tökéletesített sóhajtásnak. Kumbhaka vagy levegővisszatartás tehát nincs. A bhásztriká a jógik legkedveltebb légzése. Ez a gyakorlat tehát többek között arra jó. a) gyors belégzés a bal oldali orrlyukon. Ehhez azonban megfelelő szellemi jóga élő-iskolázottság kell. a) belégzés a bal oldali orrlyukon. hogy a sok számolásra. hogy begyakoroljuk vele a levegő egyenletes beszívását és kifújását.vagy beáramlania. változó ritmusra kell figyelni. 5 -10-szer egymás után). megfelelő adagban végezve az egészség és erő megőrzését eredményezi. A Geranda szamhita szerint naponta háromszor.” Ezt nyilván a légzésgyakorlat „euforizáló”. b) gyors kilégzés a jobb oldali orrlyukon. a túllélegzettségnek megfelelően egykét másodperces szünetet tarthatunk. Brunton írta le egyik könyvében. A gyakorlatot szintén teljes jógalégzéssel kell kezdeni. Gyakorlati haszna még az is. amit a szellemi jógik aknáznak ki. majd a belégzés csúcspontján rögtön kilégzéssel folytatni. a legtöbb légzésgyakorlatnak az az árnyoldala. majd levegővisszatartás az uddzsái szerint. Kuvalajananda pl. és Weninger nevezte el „sima” légzésnek. hogy semmiféle időmérték. 7. Sóhajtó légzés A légzéssel folytatott saját kísérletezéseim során tapasztaltam.

minden levegőt ki kell üríteni a tüdőből. Mint az uddijána leírásakor említettük. amíg a mellkas teljesen meg nem telik. de nem folyamatosan. de ilyenkor a mellkas nem levegőt szív be. hogy zárt felső légutak mellett mellkasi légzést hajtunk végre. 9. ha az út egyenletesen és kiadósán ráz: ilyenkor a rekeszizom a hasi szervekkel együtt fel-le rázkódik. Az előrehajlásokat olyan ütemben kell végezni. amely egymást követő egyszerű mély légzésekből áll. majd a harmadik tetőpont után hirtelen hagyni kell összeesni a tüdőt. sem a mellkas izmai. hanem rövid szakaszokban. A túllégzés ellen megfelelő idejű légzésszünetet kell beiktatni. Csak ülő helyzetben gyakorolható. Természetesen a felső légutakat elzárni nem szabad. Ekkor következik a levegővisszatartás. amit néhány másodperces légzésszünet követ. a hasat pedig „beszívjuk”. Bhaszra . majd a legcsekélyebb légzőmozgás végzése nélkül előre kell hajolni. Tulajdonképpen önmagunkon végzett mesterséges légzésről van szó.minden belégzés nélkül.DR. se túl gyorsan. s lengése megfelelő ritmus esetén „mesterséges légzést” idéz elő. Ezután ismét fel kell egyenesedni és homorítani. hangrést nyitva kell hagyni. Hasonlót tapasztalhatunk pl. A belégzés a szokásos nagy jóga-légzés szerint történik. 12. hanem a rekeszizmot szívja feljebb a mellkasba. A gyakorlat célja. Egyenes háttal üljünk. amelynek idejét a légszomj keletkezése szabja meg. A belégzési csúcsok között alig észlelhető kilégzés is kell hogy legyen. A gyakorlat alkalmas arra. Bólogató légzés Ez igen érdekes gyakorlat. Szintén hasonló jelenséget használ fel a gyógyászat is: a légzőizmok bénulása esetén a betegek hintaszékszerű mozgatásával gyakran pótolni lehet az ilyenkor szükséges „vastüdőt”. mire a tüdő passzívan kitágul és levegő szívódik bele . old. 104. old. és érdekes tapasztalatokat szerezzen a normális légzőmozgás legátlódásának folyamatáról. Ekkor a tüdő magától összenyomódik. A mély légzéseket az elérhető maximálisra kell feszíteni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Változatként a belégzés csúcspontját egy légzés alatt háromszor is megismételhetjük. ez úgy jön létre. hogy a gyakorló elsajátítsa a hangrés pontosabb beidegzését. ami e légzésnek központi része. a hasi szervek behúzódnak a rekeszizom alá. A légzés hatása teljesen azonos az uddijána-bandha hatásával (l.). hogy semmilyen légzőizom nem működik. s mind magasabbra és magasabbra feszítve a belégzést. ahogy a levegőigény azt megkívánja. mert a levegőcserét úgy biztosítja. A rekesz felszáll. A szakaszos belégzés lassan töltse fel a tüdőt. A szaggatott belégzést mindaddig kell folytatni.). autóbuszon vagy autón ülve. Jógéndra-légzés A Sri Jógéndráról elnevezett légzés azonos az uddijánában. hogy a mély légzésnek a tüdő teljes kifeszítésével kapcsolatos légzésfunkciót és ennek hatásait tanulmányozhassa a jógi. számolás nélkül kell kilégzést végezni. az orrot. se túl lassan. mintha kis méretű kézi pumpával pumpálnánk fel a mellkast. 11. Ezután következik a levegő visszatartás vagy sunjaka.mélylégzés-gyakorlat A bhaszra . mintegy háromszor nekiszaladva. a hasbeszívási ászanában végzendő légzéssel (l. s a levegő egy része a nyitott légutakon kiszorul belőle. amikor az egész normális légzőrendszert kikapcsoljuk és egy másikkal helyettesítjük. A kilég- 170 . Egy bizonyos ütemben a normális légzéssel azonos légcserét kelthetünk. A levegővisszatartás alatt a hangrést lezárjuk. 10.belégző gyakorlat. Belégző-gyakorlat A gyakorlat mély kilégzéssel kezdődik. 105. sem a rekeszizom. A kilégzés legyen maximális. Kivitele a következő: mély belégzés után. végül pedig befejezni a kilégzést. a hasizomgyakorlatoknál.

Céljuk 171 . „jó a fejfájás. majd ha a gyakorlat a szükséges oxigénigénnyel nincs egyensúlyban. Fontos. Tüdőszellőztető légzés.esetleg anélkül .mint kedvelt légzésgyakorlatról . mert a lassú légáramlás kellemesen hűvös hatású. mintha a belégzés folyamatos szívóhatása érvényesülne. így a szaggatás kizárólag a légzőizmok munkája lesz.ahol más frissítő nem áll rendelkezésre vagy esetleg lázas állapotban . ha egy sportjelenetet lassítottan és szaggatottan megismételnek. majd az ajkakat a fogsor szétnyitása nélkül kinyitni. 15. Maga a szabályozás az apró léglökés adagokkal nagyon könnyen végezhető el. Ekkor néhány másodperc légzésszünet következik. az arcpofák felfújása nélkül. amelyekkel mint a másodpercmutató ugrásaival. amelyeknek csúcsértéke nagyobb. meleg levegőben . A gyakorlat alkalmas a belégzés mechanizmusának pontos elsajátítására és megfigyelésére. F hangnál a száj apró lyukacskával mindig nyitva van. Akárcsak a televízióban. s a fogak között lassan belélegezni. hogy a belégzést kis egységekre. majd néhány másodpercnyi légzésszünet után . A szaggatott belégzések során mint lassított filmen figyelhető meg az egész folyamat. Emellett persze . valamint a nyelv körüli résen kell a levegőt lassan beszívni. apró fújásokkal kell kilélegezni. légzésszünetet iktathatunk közbe. Szitkari . meghűlés és influenza ellen” stb.nyelv-belégzés Ez ugyancsak száji légzés: orron át kell kilélegezni. A jógában általános felfogás szerint a szájon keresztül folytatott légzést egészségtelennek tartják. amely így történik. A gyakorlat másik érdekessége és előnye. Lehet. A nyelv két szélét felfelé kell perdíteni. s a légzőmozgások igen jól figyelhetők.következik a kilégzés. Bizonyos mértékig kiegészítője ez a tüdőszellőztető légzésnek és a kapálabáthinak. mert itt a szájrés folytonos nyitása és zárása elvonja a figyelmet magáról a légzőmozgásról. majd az ajkakat előrenyújtva a nyelvet kiölteni. jól adagolható részekre osztja. ahol a kilégzés történik hasonló lökésekkel. Ezek a kijelentések nehezen ellenőrizhetők. „megóv a különböző krónikus megbetegedésektől”. hogy a közepe bemélyedjen. sőt egy részük bizonyíthatóan tudománytalan. 14. Szitali . ami páratelt.legcifrább dicsérő ajánlásokat olvashatjuk. De azokkal ellentétben itt a hasüregben és a mellkasban kis lökésszerű nyomáscsökkenések jönnek létre. A p hang képzése kevésbé jó. De olyanokat is olvashatunk. hűvös áramlatot kelt. 13. hogy általános hatásának is ez az alapja. a nyelv hegyét a fogsorhoz érinteni. hogy a mellkasi és a hasűri nyomást lökésszerűen emeli. hogy a „gyakorlat eltávolítja a vérből a toxinokat”. Ezek között talán még a „frissítő és felhangoló” hatás az. Csücsörített szájjal.DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány zés a teljes jóga-légzés szerint a saját ritmusnak felel meg. Éppen így észlelhető a kilégzéskor működő izmok működésváltozása. A belégzés a teljes jóga-légzés szerint történik. A gyakorlat szintén kellemes. egyben szabályozásának kézben tartását is. E légzésgyakorlat bizonyos hatásai közé tartozik. mikor megy át a hasi légzés a mellkasi légzésbe. p vagy még inkább f hang képzése közben. és hogyan veszi át az egyik izomcsoport a másik munkáját. Az apró fújásokat a teljes kilégzésig kell folytatni. amit el lehet fogadni a tapasztalat alapján. A nagy indiai hőségben a hinduk frissítőként.igen hasznos lehet. afféle egyéni hűtőberendezésként használják. ilyen a szitkari vagy sitkari is. mégis ismerünk egy-két különleges légzéstípust. úgy követhető pontosan. hogy minden egyes fújás lehetőleg pontosan egyforma erős legyen. Először orron át kell kilélegezni. igen precízen és egyenletesen irányítható a belégzés folyamata. Fő jellegzetessége a légzés” élettanát tekintve biztosan ez. A tüdőszellőztető vagy tisztító légzés szaggatott kilégzésekből áll. rögtön folytatjuk a következő belégzést a teljes jóga-légzés szerint. szerepátadása (a mellkasi kilégzésből a hasi kilégzésbe való átmenetnél). Ezen a nyelv-csatornán. ha nem. Ez elősegíti és meggyorsítja a kilégzés mechanizmusának pontos megismerését. hogy mikor és milyen izomcsoportok mozdulnak meg.fog-ajak belégzés.

Megfigyeléseik szerint . A lökésszerű nyomás változás főképpen a vérkeringésre hat. A két hüvelykujjal a fület kell bedugni. az első a mellkasra és a hasra gyakorolt nyomással segíti elő a gyors kilégzést. Ez különben majdnem mindegyik légzőgyakorlatnak egyik mellékhatása. ha történetesen kiderül. Óm-légzés. Néhány másodperc levegővisszatartás után . hogy alaptalanok. éles és váltakozó hangok izgatólag. a mély és egyenletes hangok pedig megnyugtatólag hatnak az idegrendszerre. A jógik a hidegérzet közömbösítésére is jónak találják. Rendesen a jóni mudra kombinálásával végzik.a levegőt a szájon át ki kell lehelni. s a hasra gyakorolt nyomás közben egyszerre kilélegezni. hogy nagy hidegben a fázási reakciókat szubjektív módon enyhíti. Kivitele a következő: lassan. hogy mivel az egyszerű beszéd. Csupán a hanghatások kiaknázására külön jóga-iskola. hogy a tájékozatlan olvasót a jóga gyakorlására buzdítsa. hanem szanszkrit hang (betű) is.ami valóban reális . Nevét onnan kapta. Ezt a törzs előrehajlásával segíteni lehet. a kö- 172 . Az óm szótag kiejtése közben ugyanis .kézzel is lehet segíteni -. Nyugtató légzésnek is nevezik. mely három hangból (a u m) áll. Itt említem meg. Brahmarai pránájáma . Ezt fekvő helyzetben végzik: belégzés felhúzott térdekkel. csak azokat az élettani hatásokat említjük. Ez a kilégzés a h hanghoz hasonlít.DR. Néhány másodperces légzésszünet után a szájat kinyitva. 19. 16. amelyekről hamarosan kiderül. Vishnut és Shivát (Maheshivar) is jelenti.előrehajlás közben . Hangfejlesztő légzés. és kisebb-nagyobb hatása is van. 139. Van a gyakorlatnak másik változata is. és főleg az éneklés is kényszerű légzésgyakorlattal légzésszabályozással jár pránájámának számít. majd a combokat a hasra kell húzni . Belégzési fázisa azonos a teljes jóga légzésével. Há-légzés. hogy a fejfájást sem mulasztja el. Ez a három hang a három istenséget. Így a „szent ÓM” szótagnak a légzésbe való bevonása eredetileg nem tapasztalati eredménynek. Az óm egyébként nemcsak görög. Brahmát. Igen hasonlít a h-légzéshez. így a mélyen zümmögött m hangot felhasználják a nyugtató légzés keretében viharzó érzéseik lecsendesítésére. A brahmarai pránájáma vagy zümmögő légzés szintén a hangadó légzések közé tartozik. számolás nélküli belégzés a teljes jóga-légzés szerint. A legtöbb gyakorlat elég ügyesen van megszerkesztve. A há-légzés lényege a szájon való hirtelen kilégzés. és az influenzavírus sem pusztul el tőle. Ez azonban éppen ellenkező hatású lehet. 18.a magas.2 másodperces légzésszünetet kell tartani. tulajdonképpen szótag. A gyakorlat elő-kilégzéssel és teljes jóga-belégzéssel kezdődik. Ez a második változat csak a hasra. ezért teljesen felesleges olyan dicsérő jelzőkkel ajánlani őket. Ezért nem idézünk a többi légzésgyakorlattal kapcsolatosan leírt nagyszámú kuruzslásszerű ajánlásokból sem. amelyet állítólag elsősorban az m hang rezgetése hoz létre. mély zengésű hangjukat. Mindkét gyakorlat során a kilégzés alatt a hasi és mellkasi nyomás gyors aktív és passzív emelkedése tapasztalható. amikor a combok felhúzása segít a levegő kiszorításában. a levegőt egyetlen nagy lökéssel ki kell préselni. hanem egyszerűen vallásos rárakódásnak tekinthető. mantra jóga alakult. A jógik sokat tanulmányozták a különféle hanghatások effektusát a szervezetre. amelyeknek valamilyen.a jóga szerint . a mutatóújjal a szemet lefogni. Erről a mudráról már volt szó (kéztartás az érzékszervek elzárására. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány természetesen az. a légzésgyakorlat jellegéből és mechanizmusából következő alapja is van.). majd az óm szótag képzése közben a levegő kifújni.zümmögő légzés. hogy állítólag a gyakorlat hatására nyerik el a jógik kellemes. old. 17. Ezután 1 .az egész szervezet mintegy beáll a nyugalom állapotába. az ún.

de gátolja a kiürülését (l. Míg az előző gyakorlatban a levegő benntartása (kumbhaka) volt a gyakorlat központja. amely mély kilégzéssel kezdődik. hogy minél hosszabban tudja valaki a zümmögő hangot kiadni. Ezt célozza az a gyakorlat is. amelyen keresztül a gyakorlat az egész szervezetre hat. Kezdetben végezhető felezett időtartamokkal is. folyamatos belégzési tartás biztosítja. hogy teljes belégzés után sokkal később keletkezik a légszomj. A széndioxidnak a vérből való eltávolítása egyébként a légzés fontos tényezője és a légzésgyakorlatok egyik támadáspontja. tehát 3 -15 . valamint azt megelőzően a mellkasi nyomásnövekedéssel kapcsolatban. old. ami . 20. a hátsó orrjáratot zárni. úgyhogy az áll a szegycsonthoz szoruljon. A túlnyomásos forma mindig gátolja a szív vénás vérrel való telítődését. majd újra a belégzés jön. Erre szolgál a légzés egyenletessé tételén kívül a zümmögő hang.biztosítja a kilégzés egyenletességét. A levegővisszatartás 30 másodpercig vagy 30 szívdobbanásig tart. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány zépső ujjakkal az orrnyílást összenyomni. 21. Az egymás után következő légzések miatt a szükségesnél több oxigént veszünk fel és több széndioxidot lehelünk ki. ami a zajok. Sem légzésszünet (sunjaka). még később a légzésgyakorlatok általános hatásainak elemzését. a szívóhatás pedig segíti a szív telítődését. vagy 20. Sunjaka-gyakorlat. végül a negyedik és ötödik ujjal a felső és alsó ajkat öszszeszorítani. a hasüregben. ha zárt.. A légzésszünet 15 másodperc. addig a légzésszünet meghosszabbítható. Végezhető úgy is. a nyelvet pedig a fogsor elülső részéhez érintve egészen lassan zümmögő hangot hallatva kell kilélegezni. vagyis a fejet szorosan a mellre kell hajtani. Ebben a formában mellkasi túlnyomás nincs. A 10. A hangnak teljesen egyenletesnek kell lenni. ill. hogy ez az előbbi gyakorlat mellett egy másik módszer a légzésszünet megnövelésére. visszatartást ilyenkor a belégző izmok állandó egyszinten tartása. sem levegővisszatartás (kumbhaka) nincs.3-as beosztással. Kumbhaka-gyakorlat.5 . A gyakorlatban egyébként az a „jógisikk”. ilyenkor a mellkasban túlnyomás uralkodik. 178. A légzésvisszatartás is lehetséges különböző nyomáson: ha a hangrés nyitott. A 10 másodperces kilégzést légzésszünet vagy sunjaka követi 6 másodpercig. mint a teljes kilégzés után. Egyébként rendesen a légzésszünet elején mindig túlnyomásos. ill. A gyakorlat céljai többek között az idegrendszer csillapítása. tehát közben kumbhaka nincs. Nagyon gyakori a jógában a levegővisszatartás lehető leghosszabbra való nyújtása. eszköze. hogy amíg a normális egyensúly helyre nem áll.és kilégzések egymás után következnek. addig itt a légzésszünet vagy sunjaka gyakorlása a fontos. akkor lehet túlnyomás vagy alacsonyabb nyomású (vákuumos) aszerint. s nem keletkezik légszomj. Ezután kezdhetjük elölről a légzéseket. ill. de segíti a kiürülését. A kilégzés ugyancsak 5 másodpercig tart. légzés után viszont 20. továbbá az érzékszervek elzárása. Ha a két gyakorlatot összehasonlítjuk és egymás után végezzük. 173 . a be. a végén vákuumos hatás érvényesül a mellkasban. hogy a be. majd az ajkat csücsörítve.). 5 másodperc alatt. hogy a teljes levegővisszatartás alatt a felső légutak nyitva vannak. akkor a külső légnyomással azonos a mellkasi nyomás. minden számolás és beosztás nélkül.akár az uddzsáiban az sz hang .DR. majd 6 másodperc alatt be kell lélegezni a teljes jóga-légzés szabályainak megfelelően. 22. ami azt eredményezi. és külső benyomások izgató hatását van hivatva kiküszöbölni.vagy a kilégző izmok működnek-e. 40 másodperces szünetet kell tartanunk. A teljes jóga-légzés szerinti belégzés után kerül sor az orr összenyomására. az orrot be lehet fogni vagy a hangrést. Ez alatt állzárat kell csinálni. Tisztító légzés Kivitele a következő: 10-szer vagy 20-szor (az eredeti jóga-leírás szerint 11-szer vagy 21-szer) teljes jógalégzést végzünk. észre lehet venni. Rögtön ezután következik a kilégzés. Rögtön észre lehet venni. A levegővisszatartás alatt jól megfigyelhető a szív ritmusának változása a légszomj jelentkezésével párhuzamosan. Ez belégzéssel kezdődik a teljes jóga-légzés szerint.

mint a kelleténél kevesebb. mint az. Mindezek alapján az adagolásban ajánlatos nagyon óvatosnak lenni.). mert a vér vegyhatásának megváltozására is az idegrendszer . ha a vér minél lúgosabb kémhatású. Ez . végül kilégzés következik. majd gyors kilégzés következik. ha az izommunka a törzsizmokat is igénybe veszi . Amint erre már céloztunk: aki egyoldalú mellkasi légzést folytat. Könnyebb formája ennek. Visszatartott légzéses torna A légzésnek a különböző tornagyakorlatokkal való összekapcsolása a gyakorlatok külön csoportját alkotja.a legérzékenyebb. Előrehajlás kumbhaka alatt: hasonló. mint ahogy azt a szervezet megkívánja. a szív működésére hat (l. s csak ezután kilélegezni. A széndioxid mint szénsav van jelen a vérben. amelyeket alább részletezünk. vérének vegyhatása lúgos irányba tolódik el. majd mintha nehéz súlyt tolnánk el. csak másképpen jut céljához. Fekvőtámasz kumbhaka alatt: a légzésvisszatartás idején 3 . Előrehajláskor a mellkasi és hasűri nyomás lényegesen megemelkedik. ha a kályhában a tűz nem akar fellobbanni és addig fújja. és nem fúj ki kevesebb széndioxidot. görcs és eszméletvesztés következne. A vérnyomás is magasabb lesz. Ezt fokozza az előrehajláskor létrejövő. így a légzésnek a vérre való hatása is elsősorban az idegrendszeri hatásban nyilvánul meg. a fejre és 174 . egyúttal megváltozik a vér vegyhatása is. Ezután belégzünk a teljes jóga-légzés szerint. ha a karhajlítást székre vagy falhoz támaszkodva végezzük. Ide tartozik a visszatartott légzéses torna is. A sorozatos mély légzések keltette alkalózist a jógik arra használják fel. Ilyenformán a túl lúgos éppen úgy káros.elsősorban a vérkeringésre. de normális körülmények között egyik sem állhat fenn . felszaporodik a sejtek anyagcseréje következtében a szénsav és a vér savanyú vegyhatásúvá válik. az sem vesz fel kevesebb oxigént.mint a legdifferenciáltabb szövetünk . s ha kilép a levegőbe. akkor a vér vegyhatása lúgos irányba tolódik el. hanem oldalsó törzshajlítást végzünk. mint az oldalra hajlás belégzés után. hogy miért hangsúlyoztuk többször. A kívántnál erősebb légzés pontosan olyan káros lehet. mert a légzésnek a szervezet igényeihez való idomítását több szabályozó rendszer is biztosítja.5 lassú fekvőtámaszt kell végezni. de a levegővisszatartás alatt nem karhajlítást. s mindegyik gyakorlat eléggé igénybe veszi a szervezet keringési és légzési szabályozó rendszereit. Karkörözés légzésvisszatartás alatt: a nagy jóga-légzés szerinti belégzés után gyors karkörzéseket végzünk előre és hátra. legfeljebb „lélegezz jobban” vagy „helyesebben”! A tisztító légzésben tehát a mély légzések közötti szünet pontosan addig tartson. Állva. látják. mint a túl savas. az a jó. Oldalhajlás kumbhaka alatt: hasonló az idegerősítő légzéshez. Ilyenkor . A pránájáma tehát nem „lélegezz többet” mozgalom. A mozdulat két-háromszor. Tévednek tehát azok a jógakommentátorok. számolás nélkül. aki hasi légzéssel lélegzik. Idegerősítő légzés vagy az idegerő élénkítése a neve a legismertebb ilyen gyakorlatnak. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Amikor a légzés a vérből „kiszellőzteti” a széndioxidot. Kilégzés közben előre lehet dönteni a törzset (a há-légzés gyakorlatához hasonlóan). hogy a tenyerek felfelé nézzenek. 23. hogy ezalatt szervérzéseikre koncentrálnak. amit azonnali szédülés jelez. hogy a nagyobb megterheléssel járó izommunkát mindig visszatartott lélegzettel végzi az ember. Ez a légzéses torna valószínűleg annak a megfigyelésnek az eredménye. csigalassúsággal ismét kinyújtani. A szervezetnek azonban nem. vagyis amíg enyhe légszomj nem keletkezik. Ha valaki erőltetve sokat lélegzik. old. A kilégzést szükség szerint légzésszünet (sunjaka) követi. 99. amíg a vér szénsavtartalma a megfelelő mértékre nem szaporodott. Ha tovább folytatná. amíg bele nem szédül. ami a kilégzést teszi tökéletesebbé. és csak egészségesek végezzenek visszatartott légzéses gyakorlatokat. A törzshajlítás közben a karok mellső közép tartásban vagy magas tartásban vannak.DR. alkalózis keletkezik. hogy nem szabad semmivel sem többet lélegezni. bővebben a hasizomgyakorlatoknál.a mellkasi és a hasűri nyomás megnő. akik a légzésszabályozás lényegét egyedül a szervezet jobb oxigenizálásában vagy a tüdő űrtartalmának növelésében.mint tudjuk . ún.hacsak nem megerőltetés vagy éppen légzésgyakorlat közben -. Ha nem lélegzünk. Az is világossá válik. hogy a levegővisszatartás vagy kumbhaka ideje alatt izomtornát végez. a karokat mellső közép tartásba kell vinni úgy. esetleg többször megismételhető. s ezeknek a légzéstől független változását figyelik meg. hanem ha bizonyos optimális állandó arány van a savas és lúgos tulajdonság között. A levegővisszatartás alatt a kezet ökölbe szorítva a mellkashoz kell rántani. Ennek jellegzetessége. Legtöbbször akkor tapasztalhatja valaki.különösen.

a másiknál fordítva: a lépést a légzéshez. majd hirtelen magasba ugorva belélegezni.és kilégzések időbeosztását légzésegységekben. Levegővisszatartás után. Légzésszabályozó torna. hiszen itt sem emelkedik ki a száj vagy az orr állandóan a vízszint fölé.4 . A legegyszerűbb jóga-úszás a legtöbbek által ismert mellúszás. közben a karokat mellső középtartáson keresztül magastartásba emeljük. Ez szintén a légzésszabályozás és a mozgás szinkronizálásának gyakorlata. akkor próbáljunk meg áttérni a teljes jóga-légzésre. Itt is alacsony ütemű uddzsáiból induljunk ki. Az előző gyakorlat megoldható úgy is. majd a ki. majd melIkasi belégzés. és megfigyelni. hanem hogy a légzés automatikus ritmusát a járás hasonlóan automatikus ritmusához igazítsuk. Kezdetben a saját szokásos sétaütemünk felvétele után meg kell figyelni a légzés spontán alakulását és ezt leszámolni. és megfigyelni.főként a vénás nyomás . hanem már gyakorlottabb jógázók részére. így akadályozza az úszást. hogy a kilégzést előrehajlás. hogy csupán a légzést szabályozzuk. a belégzést pedig felegyenesedés közben végezzük el. A sétaütemes uddzsáit kétféleképpen lehet gyakorolni. melyben a járás és a légzés teljes összhangban van egymással. ill. miközben a légzés teljes jóga-légzéssel azonos. s az ereken belüli nyomás . s közben erőteljesen kilélegezni.és ki ne törekedne erre -. Ha a beés kilégzéseket számoltuk.16 . Jól gyakorolható az uddzsái futás szobában is . Hasonló a helyzet a hátúszásnál is. és állítsuk be hozzá az alkalmas intenzitású futást. A mozgás és légzés egyeztetése minden munkavégzés legfontosabb követelménye.és kilégző mozgásokat. az kénytelen egyben a légzésszabályozást is elsajátítani. ha nem célja sporteredmény elérése. hogy egyéni testalkatunkhoz mérten olyan ritmust találjunk. milyen mértékben kívánja meg ez a változás a légzésbeosztás változtatását. Utána álló helyzetben néhány teljes jóga-légzés vagy sóhajtó légzés kívánkozik az oxigénadósság kiegyenlítésére. természetesen nem kezdő.igen megemelkedik. Ez a változat már nem visszatartott légzéses torna. A lépések ütemében az uddzsáinál leírt számolási beosztást kell végezni . tehát akarva.és belégzéseket az ütem megtartásával teljes jóga-légzéssé kell alakítani vagyis hasi. A különböző úszásfajtákban önként adódik a légzésszabályozás szükségessége. pillangó-.DR.a belégzés. Itt nem az a cél. a kilégzés és a légzésszünet szabályos betartásával. Még helyesebb és természetesebb. a fejnek a vízből való kiemelése nagy ellenállást és súlytöbbletet jelent. A fejnek a vízbe tevésekor viszont lélegezni lehetetlen. Az első kartempó idején mély lélegzetet kell venni. majd gyorsítani kell a járás ütemét. A belégzés teljes jóga-légzés szerint történik. helybennfutással igen sokáig tartható megerőltetés nélkül. Ugrólégzés.helybennfutással. Ne hagyjuk ki a levegővisszatartást és a légzésszünetet sem. Sétaütemes uddzsái.amelyben tehát a leghosszabb ideig tudunk erőltetés nélkül lélegezni -. Ehhez először guggolásba kell lemenni. A belégzés csak a felugrás közben történjék. végül teljes kilégzés a szünetek alkalmazásával. Jóga-úszás. hogy milyen lépésszaporaság és lépéshosszúság mellett tartható hosszabb ideig. Végezhető a karemelés oldalsó tartáson keresztül is. Hosszabb gyakorlás után jó tapasztalatokat szerezhetünk szervezetünk mozgási. Hasonlóképpen végezhető az uddzsái futás. Karemeléses légzés. nem akarva légzésszünetet kell tartani. A lényeg mindkét esetben az.4-es uddzsái ütem pl. a visszaesés közben már kilélegezni kell. A 8 . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány nyakra nézve fordított testhelyzet is. majd a fejet a vízbe hajtva két kartempót levegővisszatartással evezni. Az egyik fajtában a légzést igazítjuk a lépések üteméhez. akkor előbb lassítani. Folyamatosan egymás után 10-20-szor ismételhető meg. Aki tehát szépen és stílusosan. ill. amelyek közül néhányat felsorolunk. a negyedik karcsapásnál pedig ismét belélegezni és a fejet a vízbe hajtani. 175 . így azonban a karok mozgása kevésbé támogatja a be. ha egy igen lassú futásütemből kiindulva megfigyeljük a be. és gyorsúszásban az orrnak vagy szájnak. még akkor is. A másik formában alacsony uddzsái ritmusból kell kiindulni. és a sportteljesítményekben is elsőrangú fontosságú. A mell-. levegővisszatartás. Ezután a harmadik tempónál a fejet kiemelve kilélegezni. Több ilyen „légzésszabályozó” tornagyakorlat ismeretes. A nyak és fej a szív szintje alá kerül. munkavégzési és légzési összhangjának automatikus irányításában. a légzés és a mozgás összekapcsolásának egyik változata. a kilégzés alatt a karokat lassan le kell engedni. amellett eredményesen akar úszni . 24. hanem a légzés és torna. Ha az alapritmust sikerült megtalálni .

Ha a gondolattársítást sokat gyakoroljuk. Ezt úgy kell végezni. s az most már akaratlagos parancsoknak is engedelmeskedik. A mai általános sportszellem és versenyezési láz különösen a nem sportolókat késztetik arra. csak türelem és kitartás szükséges hozzá. hogy egész vegetatív működését akaratlagossá tegye. Aki ezzel még nem foglalkozott és jól akarja érzékelni a lehetőségeket és a nehézségeket. a gyomorból jövő éhség vagy teltség érzete.kis kerülővel .DR.és amellett sok ezer munkaórára is van szükség. mint a túllégzésekkel igen hosszúra nyújtott légzésszünet. században is sokan hiszik. hogy most válasszon el vagy most ne működjék. hanem elsősorban a különböző szellemi jógarendszerek gyakorlatai. A vegetatív működések akaratlagossá tétele egyáltaIán nem „ördöngös” dolog. 176 . és olyan dolgokat műveljen. Gondoljunk csak a trombitás és a citromevő gyerek közismert történetére. hogy az ember ezeket a szervérzeteket jobban megfigyelje. A prána-elmélet tárgyalásakor már említettük. Mindezekhez még egyet kell tisztán látni.és pszichikus légzések rendszerére . mint valamely szervből érkező érzet. ill. rögtön összefut a nyál a szánkban.jelen esetben a prána. A figyelem összpontosításában persze nagyon zavar bármilyen külső zaj. hiszen egy kidolgozott idegpálya alakul ki az agykéreg és a nyálmirigy között. Ez a tisztító légzés továbbfejlesztve mint prána-légzés is használatos. de nem is cél. a mi fogalmazásunkban: különböző szervérzések alapján feltételes reflexeket alakít ki. az gondoljon arra. E légzések száma igen nagy. hogy pl. A tisztító légzésben 10 . a nagy jógalégzés szerint. ha már a gyakorlat igen jól és nagy légzésszámmal is megy. hogy ne versenyúszásra gyakoroljunk. amelyre a gyakorlatlan ember képtelen. hogy ha vízbe mennek. folytatni lehet mint pránalégzést. légzésszünetek nélkül. Két szusszantás után senki sem lesz úrrá vegetatív idegrendszerén. A nyálelválasztás feltétlen reflex. ezért a jógi lehetőleg csendes helyen gyakorlatozik vagy elzárja érzékszerveit. érzésekre. Mi sem jobb tehát erre a célra. hogy a prána nem más. hogy „pránát küld” testének valamelyik részébe. Ezek is az eddigi légzéstechnikának a továbbfejlesztett. Lássunk egy példát azért. akaratlagosan nem tudjuk nyálmirigyünket erőltetni. de jógaúszás végezhető bármely úszás-típusban. a belek területén érezhető mozgásra. Ha tehát azt akarjuk.pszichikus légzések. De ne gondolja senki. Hosszabb ideig végzett gyakorlatozás után elérhetjük. A prána. vagyis maga a tisztító légzés. Prána-légzések . hogy a mély légzések utáni szünetben figyelmünket lehetőleg maximálisan valamely szervünkre irányítjuk. milyen gyorsan tudnak úszni. Most. mégpedig azt.a citromevésre kell gondolni. és egyszerűségénél fogva technikája könnyen megérthető. A leglényegesebb a mozgási ritmusnak a lélegzéshez való igazítása. 25. a belek működését akaratlagosan is fokozni vagy az esetleges görcsös összehúzódást ellazítani tudjuk. fény és egyéb inger. rögtön meg akarják mutatni. hogy a szellemi jóga gyakorlatait aprólékosan leírjuk. amit előtte egy 20 éve. a hatha jógában kiterjedten használt tisztító légzést. Nézzük pl. amelyet néhány oldallal előbb írtunk le. hogy valaki citromot eszik. de ha látjuk. hogy eljátssza ugyanazt a virtuóz darabot. pl. a légzés szervezetre gyakorolt hatásának a tudatos felhasználása. néhány billentyű leütése után hiába határozza el. hogy aki még sosem hallott zongoráról.és pszichikus légzések már nem tartoznak szorosan a hatha jógához. majd egy hosszú légzésszünettel kell kiegyenlíteni a túllégzés miatt előállott széndioxidhiányt. már nem is szükséges a citromra gondolni. napi 8 órát gyakorló művész eljátszott. hogy a prána-légzésekben valami merőben új dolog rejtőzik. hogy a pszichikus légzésekkel kapcsolatosan elterjedt tudománytalan balhiedelmeket is eloszlassuk. Az egyes légzések között levő szünetek igen alkalmasak arra. hogy nagyobb eredmények elérésére jól kidolgozott eszközökre . s máris tudjuk akaratunkkal befolyásolni a vegetatív működést. tökéletesített változatai. A légzésszünetben figyeljünk tehát erősen pl. amivel egyszerre a „pránával” való gyógyítás lehetőségéből is kapunk ízelítőt. egyszerűen . mint azt a középkorban hitték vagy ahogy ma a XX. nem pedig ideges sietés eredménye lehet. A pillangóúszás leginkább megkívánja a légzés és az úszómozdulatok egyeztetését. hogy most működjék a nyálmirigy. figyelmes munka. e szervérzetek összessége. vagyis ne siessünk. s e könyv kereteibe nem fér bele részletes ismertetésük. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Fontos. Ugyanezt teszi a jógi is. A jógi azt mondja.20 mély légzést kell végezni. Módszerük alapja a légzés élettanának megismerése. ami csak nyugodt mozdulatok. ha azt megfelelő ütemezésű légzéssel kötjük össze. Eddig a hatha jóga légzésszabályozása. amelyek lehetővé teszik számára.

hogy a légzés egyoldalú típusa megváltozik........ síelők. míg a légzésszabályozás ideje csak perceket tesz ki............. Ezen felül mély belégzéskor még két liter. a hasi szervekre és az idegrendszerre való hatását beszéljük meg.. A vitálkapacitás elsősorban úgy növekszik... Kereszty szerint a sportolók között elsősorban a vízilabdázók.........4000 cm3 Maradék levegő... ez az ún...... 177 .. kiegészítő vagy komplementer levegő...itt a vérkeringésre..... A tüdőben még az erőltetett kilégzéskor is marad levegő (a légjáratok és alveolusok fala élőben teljesen sosem esik össze).. hogy nyugodt légzéskor sohasem használjuk ki a tüdő egész levegőbefogadó képességét. Néhány aktív sportolón 6 literes befogadóképességet is lehetett mérni... old. ami tehát kb......................... Ennek a három légmennyiségnek az összegét. Ezt nevezik légzési levegőmennyiségnek..... 2000 cm3 Légzési levegő...... Kiegészítő levegő.. A csoport átlagban kb.. Megnő azonban a kiegészítő levegő mennyisége is. speciális hatásoktól eltekintve ........ maradék levegő......... érték 8 liter volt... A légzésszabályozás elsősorban magára a légzésre hat.......... tartalék levegő..... 1200 cm3.... Ez az ún.. tehát 500 cm3 levegőt szívunk be és fújunk ki.... mint kellene (erről már volt szó)... és nem minden sportolóé mutat emelkedett mértéket... A vízben ezen kívül jelentős hidrosztatikaí nyomás nehezedik a mellkasra... egy válogatott vízilabdázóé. tehát az átlagértéknek majdnem a kétszeresét. Ez az ún.... ami segíti a kilégzést... ami megmutatja a belefújt levegő mennyiségét köbcentiméterekben)....... ami a belégző mozgások tökéletesedésével áll elő. A LÉGZÉSGYAKORLATOK ÉS A LÉGZŐRENDSZER A légzésszabályozó jóga-gyakorlatok elsődleges hatása. Felületes légzés esetén sokkal gyorsabban kell lélegeznünk ahhoz.... hanem a mélyebb és szabadabb légzés elsősorban a légvételek szaporodását csökkenti (bradypnoe)... evezősök körében találni a legnagyobb vitálkapacitási értéket... Ha a légzőapparátus jobban működik... ez nem annyit tesz. a jógaúszásnál 176. így csökkenti a maradék levegő mennyiségét..... hogy több oxigént veszünk fel... hogy ugyanazt a légcserét érjük el...... Ez bizony még rendkívül aránytalan a károsító és a helyreigazító tényezők között..1200 cm3 A tüdő teljes légkapacitása átlagosan .... úszók....... ahol a 7 literes érték sem ritka. tehát a légzési................ ami arra ösztönöz.DR.. aminek mennyisége kb.. hogy ne sajnáljuk a légzésgyakorlatoktól az időt. A vitális kapacitást természetesen alkati tényezők is megszabják........ kiegészítő és tartalék levegőt együttesen nevezik a tüdő vitális kapacitásának....... akin 8240 cm3-es értéket lehetett ismételten mérni.. de nem rendszeresen. Ezen kívül ................. Már említettük.).. A tüdő teljes kapacitása tehát átlagosan kereken öt liter.. Az úszó sportolók magas értékei is az automatikus légzésszabályozás hatására engednek következtetni (l..... A teljes jóga-légzés mint légzéstípus kialakulása kétségtelenül jó hatással van a szervezetre... Rendszerint egy légvételkor csak fél liter...... 4 és fél literes vitáikapacitású volt. vagyis a vitális kapacitás a maradék levegő kárára növekszik. Ugyanígy a normális kilégzés után is lehet tovább kilélegezni.. vagyis 1500 cm3 levegőt lehet kifújni.. hogy a kilégzés válik tökéletesebbé................. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A légzésgyakorlatok általános hatásának elemzése..500 cm3 Tartalék levegő ... mint mélyebb légzéskor........ A kapacitás néha megkétszerezheti az átlagértéknek ismert mennyiséget... A Kereszty által mért legnagyobb....1500 cm3 Vitális kapacitás..... Az ülő foglalkozás ideje sokszor eléri a napi 8 órát...... A legnagyobb értéket egy több éve rendszeresen légzésgyakorlatokat végző hallgató mutatta.........a már említett kisebb.... négy liter... Még orvostanhallgató koromban volt alkalmam összehasonlítani egy orvostanhallgatókból álló..... tehát 2000 cm3 levegőt tudunk felvenni..... 240-es létszámú csoport vitális kapacitását (a tüdő levegőbefogadó képességét az ún. A tartós típusváltozás azonban csak tartós gyakorlatozással érhető el.... Ezek közül többen légzésgyakorlatokat is végeztek. ezzel még másfél liter. spirométerrel mérik....5200 cm3 A légzésgyakorlatok hatására a tüdő vitális légkapacitása megnő.....

Belégzéskor ugyanis gátolja a szívóhatás a szív préselését. Az inger azonban itt kisebb dózisokban éri a nyálkahártyát. Edzés hatására állítólag a tüdőhólyagocskák száma is növekedhet.DR. ahova a mellkasi gyűjtőerek haladnak. gége és légcső nyálkahártyájára minden belégzett levegő ingerlőleg. ahol a has. hideg levegőben szokatlanul erős futás vagy más munkavégzés miatt intenzíven kell lélegezni. Az orr. kilégzéskor nő (137. a kilégzés pedig a szívből is vért nyom ki. A vérnyomás ingadozása a szív összehúzódási (2) és elernyedési szakaszában a légzésnek megfelelően Wagner szerint. mert itt előtérbe lép a testhelyzetből adódó keringési hatás (l. A levegő beszívásakor előálló nyomáscsökkenés a mellkasban haladó gyűjtőerekre szívó hatást gyakorol. s a nagyobb. edzetté válik. Ennek előnyei főleg megterheléskor. Zatopek vitális kapacitását pl. gyulladáshoz vezethet. hanem a vért is be. így segíti a szív saját munkáját. tehát a fertőzés elterjedéséhez. és meggyorsítja a gyűjtőeres vérnek a szív felé való áramlását. a vérnyomás a belégzéskor (B) csökken. A belélegzett levegő ingerlő hatását különösen akkor érezhetjük. csökkenti annak ellenállóképességét.és kiáramoltatja a mellkasból. csak 4. Kilégzéskor ennek ellenkezője zajlik le: a mellkasi gyűjtőerekben nő a nyomás.). így a szív felé. Hasonló változást láttunk a hasizomgyakorlatok esetében is. ha pl. ábra. A légzésnek ez a vérnyomást változtató hatása elsősorban álló és ülő helyzetben nagy. kevesebb vér fog eljutni. de új tüdőhólyagocskák megjelenésének bizonyítása a mai szövettani technikával még nem tekinthető biztonságosnak és meggyőzőnek. szárítólag és lehűtőleg hat. fekvő helyzetben kisebb.és mellüregi nyomás növekedett vagy csökkent. A légzéskor változó mellkasi nyomás nemcsak a levegőt. míg a kilégzéskor (K) nő. ami gyulladásba is átmehet. 178 . valamint a nyugalmi légzésszaporaság csökkenésében. ami megakadályozza a telődésüket. a vérnyomás így belégzéskor csökken. nagyobb testi munka végzésekor nyilvánulnak meg. 137. Az erős ventilláció égető érzéssel jár a felső légutakban. 128. Az állandó légzésszabályozás ugyancsak ingerlő hatással van a légutakra. kilégzéskor viszont a megnövő mellkasi nyomás segíti a szív összehúzódását. garat. a fordított testhelyzetű gyakorlatoknál. Ez az összhatás extrém esetben károsíthatja a légutak nyálkahártyáját. old. Bár ismeretes. Különben a nagyobb megterhelésnél sem egyedül a tüdő levegőbefogadó képessége dönt. ami a belélegzett és a légutakban levő kórokozók túlzott elszaporodásához. A belégzéskor tehát a mellkas a szívbe is szív vért.6 literesnek mérték. A légzés a vérnyomást is változtatja. megtapadásához. aki kísérleti állatokban végzett szövettani leletre is hivatkozik ezzel kapcsolatban. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A vitális kapacitás növekedése természetesen nem minden. hogy a tüdőszövet születés után még hosszú ideig fejlődik. ami nem akadályozta őt meg a világcsúcs megjavításában. így bizonyos fokig hozzászokik. akinek vitális kapacitása közel áll az átlagértékhez. Van. ábra). Ismeretes számos kiváló sportoló. Kétségtelenül hatnak a légzőgyakorlatok a légutakra. szokatlan behatásokra is ellenállóbb lesz. ez csak egyik komponense a több részből álló hatásnak. A LÉGZÉSGYAKOKLATOK HATÁSA A VÉRKERINGÉSRE A légzés egyik hatása a vérkeringésre egyszerű mechanikus hatás. Ezt az állítást azonban fenntartással kell fogadni. így elősegíti a telődést. télen. mindenekelőtt a felső légutakra.

a kilégzés pedig lassítja a szívműködést. hogy a légzés a máj keringést elősegíti. inkább a két kupolarész egyenesedik ki. A rekesz lehúzódása tehát jobb oldalon a májat. A bal lebenybe. A légzésnek a hasi szervekre gyakorolt hatása elsősorban szintén azok vérkeringésének megváltoztatásával jár. M . a belégzés gyorsítja. a bal kupolában pedig a lép és a gyomor helyezkedik el. a 179 . bal oldalon pedig a lépet és gyomrot szorítja lefelé és befele (138. A rekeszizom mozgása nem egészen dugattyúszerű. alkalmanként legalább 5 percig végezve. B) . ábra. A máj egyrészt vértároló szerv. Az emésztéssel felvett tápanyag a belek vérébe jutva nem jut rögtön az általános keringésbe. Erre a kérdésre még a terápiás részben visszatérünk. javítja a már említett többi hasi szervek működését is.lép (a nyilak a rekesz-szárak kitérését jelzik). amely a szív alatt. ötperces légzésgyakorlat után egy kórosan emelkedett vérnyomású egyénen Tirala 30 . A rekeszlégzéskor a máj jobb lebenye kerül a legjobb nyomás alá. L . vékony. még egyszer eloszlik kapillárisokra. amint arról már szóltunk.3 hónap alatt a magas vérnyomás tartós csökkenése érhető el.rekeszizom. A máj keringésének zavara kihat az egész emésztőrendszerre. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Mély légzések hatására a vérnyomás jelentős csökkentése érhető el. A légzés ezen kívül a keringésre és a szívre gyakorolt hatásával a szívritmust is befolyásolja. Ez leginkább a has felső részében levő szerveket. A rekesz fel. májkapuvénában (vena portae) összegyűlve.DR. Azzal. A májon percenként másfél liter vér áramlik keresztül. tehát a légzéskor tulajdonképpen mozdulatlanul maradó rekeszizom rész alatt fekszik.belégzés. ahol a szív fekszik rajta. hajszálerekre a máj állományában. 138. Ebbe a lebenybe a vékonybél és a vastagbél gyűjtőereinek vére kerül be elsősorban a kapuvénán keresztül. A jobb kupolában alulról a máj. Hasonló esetekben Tirala a kórosan megnagyobbodott szív megkisebbedését is észlelte.máj. A rekeszizom mozgásának hatása a hasi szervekre: A) . tehát a májat. a gyomrot és a lépet érinti. így a gyomor. nem mozdul el lényegesen nyugalmi pontjáról. A légzésgyakorlat befejezése után azonban elég rövid idő alatt tér vissza a vérnyomás az eredeti értékére.szív.és vastagbelek vérkeringése is össze van kapcsolva a máj vérkeringésével.40 higanymilliméteres csökkenést is észlelt. tehát végeredményben keringési effektus. lép. amellett a hasi szervek nagy részének vére az ún. Az előbb említett hasi szervek között legfontosabb a máj keringésének befolyásolása. A LÉGZÉSGYAKORLATOK HATÁSA A HASI SZERVEKRE A hasi szerveket a hasi légzés befolyásolja leginkább. R . hanem előbb a májon átszűrődik. SZ .és lefelé való mozgása váltakozó nyomásingadozást hoz létre a hasüregben is. ábra). ami nemcsak a belégzés idejére korlátozódik (Grubich és munkatársai).gyomor.kilégzés. mert a rekesz közepe ott. A légzésgyakorlatokat naponta háromszor. 2 . GY . amelynek ¾ részét a többi hasi szervből jövő vér teszi ki.

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

gyomor és a lép gyűjtőereinek vére jut bele (túlnyomórészt), és nem kerül nagy nyomás alá. A gyomor és lép azonban maga is közvetlenül kerül a bal rekeszkupola nyomása alá, így kilégzéskor gyűjtőerei jobban kiürülnek, mint a többi szervé. A belégzéskor a máj állományában nő a nyomás, ami a májerek kiürülését segíti elő. Ehhez járul az is, hogy belégzéskor a tüdő szívóhatást gyakorol a rekeszen átfutó erekre, s így meg is szívja a májat. Tehát belégzéskor a máj szívó-nyomó hatás alá kerül. Kilégzéskor a májra feszülő rekeszizom felszáll, a máj belső nyomása csökken, így vérrel való telődése könnyebb. A rekesz nyomásának hatására végeredményben a máj is éppúgy „lélegzik”, mint a tüdő. Kizárólag mellkasi légzéskor a májra csak a mellkasi szívóhatás érvényesül, a hasi légzéskor és minden teljes légzésen alapuló légzéskor a fokozott szívó hatás mellett a rekesz nyomása is segít a máj keringését ritmikusan változtatni. Mindezek alapján tehát igen kézenfekvő és jól magyarázható a légzésterápiának a májra gyakorolt kedvező hatása, és ezen keresztül a többi hasi szervekre is kiterjedő befolyása.

A LÉGZÉSGYAKORLATOK IDEGRENDSZERI HATÁSA
A legfontosabb momentum a légzés idegrendszeri összefüggésében az idegrendszer oxigénigényessége. Ezt az igényt azonban a légzés szabályozása messzemenően biztosítja, csak kóros körülmények között jön szóba olyan fokú légzési elégtelenség, amely a szöveteket - és elsősorban az idegszövetet - károsítaná. A gyakorlatban inkább a vér széndioxid szintjének változása jön számításba. Mint már szó volt róla, a széndioxid egyike azoknak az anyagoknak, amelyek fontos szerepet játszanak, a vér kémiai állapotának egyensúlyában. Erre az egyensúlyra az idegrendszer éppen úgy érzékeny, ha nem jobban, mint az oxigénre, sőt a légzőközpont ennek változását érzékeli és ennek alapján szabályozza a légzés ütemét. Az oxigén-telítettség csak másodlagos szerepet játszik a légzésszabályozásban. A jógik szempontjából - céljaikat figyelembe véve - legfontosabb a vegetatív idegrendszer periodikus változása a légzés alatt, ami megfelel a prána-érzet - „áramlás” fő komponensének. Más vegetatív hatása van a belégzésnek, és más a kilégzésnek. A belégzés a szimpatikus idegrendszer tónusfokozódásával jár együtt, míg a kilégzés a paraszimpatikus hatással kapcsolatos. Mielőtt a légzés hatását részletesebben megvizsgálnánk, nézzük meg, hogyan történik egyáltalán a légzés idegrendszeri regulációja? Az idegrendszeri légzőközpont az agytörzsben foglal helyet. Két egymás felett álló központ irányítja itt az automatikus légzést: a középagyi híd légzőközpontja és a nyúltagyi légzőközpont. Ezek működnek akkor, amikor a légzésre nem gondolunk, a légzés „magától” zajlik le. Ha akaratlagosan lélegzünk, akkor az agykéreg veszi át az irányítást, ami ezeknek a centrumoknak a működését elnyomja, és saját szerepét érvényesíti. Ez az elnyomás természetesen csak bizonyos határokon belül érvényesülhet, és csak akkor, ha ez nem jár a belső légzés vagyis a szöveti anyagcsere különösebb megzavarásával. Ebben az esetben az agykéreg hiába ad bármilyen utasítást, mert az alsó központ irányítása fog érvényesülni, vagyis a szervezet igényének megfelelő légzőmozgás. A nyúltagyban levő központ ugyancsak két részre oszlik, az elöl elhelyezkedő belégző és az emögött levő kilégző központra, idegsejt-csoportra. A két idegsejt-csoportból eredő idegpályák a rekeszizom és a bordaközti izmok idegeinek gerincvelői központjaihoz futnak, s ezeket aktiválva, ill. gátolva hozzák létre a be- és kilégző mozgásokat. A rekeszizom idege (a nervus phrenicus) a 3 – 5 nyaki gerincvelői, a bordaközti izmoké pedig az 1 – 12. háti gerincvelői szelvényekből erednek (139. ábra); ezek hajtják végre a megfelelő izmok mozgatásával, ill. elernyesztésével a légzőközpont utasításait. A nyúltagyi be- és kilégző központ egymással ellentétben és egyensúlyban is áll. Láttuk már a légzés „prána” vizsgálatánál a légszomj érzésének kettősségét: más volt a levegővisszatartásban (kumbhaka) és más a légzésszünetben (sunjaka). Ott megállapítottuk, hogy a légzés visszatartása a légzésszünet üres tüdővel - kellemetlenebb és más érzetet vált ki (más prána-áramlást), mint a levegő visszatartás, azaz a légzésszünet teli tüdővel. A különbség egyik oka a kétféle nyúltagyi légzőközpont izgalma. Ez nyilvánvaló is, mert ugyanaz az oxigénhiány felszaporodás kilégző állásban a belégző központ ingerületének fölülkerekedését és belégző mozgást vált ki; belégző állásban pedig a kilégző központ győz, és a légszomj kilégzést hoz létre. Ebből is látható, hogy a légzőközpont kettőssége a légzéskor lezajló szervérzések, prána-áramlás megfigyeléséből is megsejthető, minden egyéb élettani vagy anatómiai ismeret nélkül.

180

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

139. ábra. A légzés központjai és szabályozó ingerei: NK - nagyagykéreg; K - kisagy; NG - a gerincvelő nyaki, HG - háti szakasza; 1. a középagy-híd belégzést gátló központja; 2. belégzést serkentő központ; 3 - 4. nyúltagyi kilégző és belégző központ; B - belső bordaközi izmok; K - külső bordaközi izmok; R - rekeszizom (A világos nyíl a belégzés, a fekete a kilégzés ingereit jelöli). Ez is alátámasztja azt a feltevést, hogy a jógik így szerzik a szervezet működését illető ismereteiket. A nyúltagyi légzőközpont egymagában azonban csak durva légzésszabályozásra képes. Jól demonstrálható ez, ha egy kísérleti állat nyúltagya felett egy metszést ejtünk, ami a középagyi-híd légzőközpontját levágja a nyúltagy felől. Ilyenkor a légzést csak a nyúltagyi központ végzi: ám a légzés rendezetlenné válik, a be- és kilégzési ritmus szabálytalan lesz. Ahhoz tehát, hogy a légzésritmus gördülékeny legyen, szükséges a középagyi légzőközpont működése is. A középagyi központ is kettős, itt is van egy belégzést serkentő idegsejt-csoport (apneuziás központ), amely a középagy-híd részének alsó harmadában található; a belégzést gátló idegsejtek a híd felső részében helyezkednek el (pneumotaxikus központ). A két középagyi idegsejt-csoport egymással karöltve és egymást kiegészítve segíti a nyúltagyi be- és kilégző központot, s így négyesben hozzák létre a légzőizmok szép, sima működési ritmusát (l. 139. ábra). A légzőközpontok egyrészt a vérből jövő kémiai információk alapján szabályozzák a légzést, másrészt reflexesen. Mindkét szabályozásról volt már szó. Az idegi reflexes szabályozás egyik tényező-

181

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

je a Hering - Brauer- reflex, amelyet a légzés tárgyalásának elején említettünk: a tüdő tágítása reflexesen a légzőizmok elernyedését, összehúzódása a belégző izmok működését váltja ki. A belégzés így a kilégző mozgásokat, a kilégző mozgások a belégzést váltják ki, akárcsak a régi elképzelt örökmozgó (perpetuum mobile) találmányokban. A reflexek másik csoportja az erekből indul ki, mégpedig a nagy verőerekből. A nyaki fő verőér (arteria carotis) elágazásánál levő ún. carotis sinusról már volt szó a fordított testhelyzetű gyakorlatokban. Ott elmondtuk, hogyan érzékeli ez az érterület, helyesebben az itt levő idegvégződések a vér nyomásának változását, és hogyan indítja el annak szabályozását. A vér nyomásának emelkedésekor azonban nemcsak értágulat és vér-nyomáscsökkenés következik be, hanem ennek hatására a légzőmozgások is csökkennek. Ellenben ha a nagy verőerekben csökken a vérnyomás, reflexszerűen összehúzódnak az erek, hogy megnöveljék a vér nyomását, de közben a légzés intenzitása is nő. Az érfalban levő nyomás receptorok (presszoreceptorok) tehát a légzőközponthoz is küldenek jelentéseket, és ennek megfelelően módosítják azok működését. Az ereken és tüdőn kívül az izmokból is mennek jelentések a légzésközponthoz. Ezt onnan tudjuk, mert az izommozgás hatására is nő a légzőtevékenység, mégpedig olyan gyorsan, hogy ezt csak idegi reflexes rendszer végezheti, s valószínűleg az izomban levő érző végkészülékkel. A légzésközpontokat számos egyéb változás is befolyásolja, amint ezt a köhögési, tüsszentési védekező reflexek mutatják, de számos egyéb vegetatív működés - pl. csuklás, ásítás, sóhajtás, sírás, nevetés, nyögés, jajgatás mind a légzésközpontok szoros együttműködésével történik. Van ezen kívül sok nem specifikus légzési reflex is, pl. a hirtelen zajra, fájdalomra, hideg zuhanyra létrejövő reflexes belégzés és légzésszünet. Mindezek azt mutatják, hogy a légzésközpontok és maga a légzés igen sok elemi, vegetatív jellegű működéssel kapcsolatos. A légzés szabályozórendszerei nemcsak idegi (reflexes), hanem kémiai ingerekre is működnek. Ezeket is jól ismerjük már, hiszen a vér oxigénnyomásának csökkenése és széndioxidtartalmának növekedése voltaképpen kémiai ingereket jelent a légzésközpont számára. A széndioxid felszaporodása magát a nyúltagyi légzésközpontot izgatja és szabályozza, míg a vér oxigéntartalmát a nagy verőerek falában levő érző idegvégkészülékek érzik meg, éppúgy, mint a vér nyomását. Az érfaltól a központi idegrendszerbe menő rostok viszik azután a légzés centrumába a szabályozó jelentéseket. Látjuk tehát, hogy a légzés szabályozása és maguk a légzési idegközpontok a szervezet működésének számos, lényeges területével kapcsolatosak. Ez azt jelenti, hogy szabályozásuk is mindazokra a működésekre visszahat. Továbbá a légzés akaratlagos befolyásolásával mindezeket a funkciókat többé-kevésbé meg lehet változtatni. A légzéssel kapcsolatos működések között volt a szervezet összes sejtjeinek anyagcseréje, elsősorban az idegrendszer szöveti légzése, a vérkeringés szabályozása, a vérnyomás, a szívműködés befolyásolása, az emésztő apparátus működése, és számos egyéb, fontos funkció. A jógi, aki légzésszabályozást végez, egyben ezekre a működésekre is hat. Mivel a légzés központjai normálisan is befolyásolhatók akaratlagosan, kézenfekvő, hogy a légzés legyen a fő kulcs a szervezet vegetatív működéseinek tudatos irányításában. Ezért tartja a jóga olyan fontosnak a légzésszabályozást, és igyekszik mindenáron befolyásolhatóvá tenni a légzésközpontokat, mert ezen keresztül lehetőség nyílik számára szinte az egész vegetatív idegműködés és szervezeti funkciók megváltoztatására. A légzés és légzésszabályozás tudományos boncolgatását befejezve, a rendelkezésre álló adatokat mérlegelve arra a megállapításra kell jutni, hogy a légzésgyakorlatok a jóga leghatásosabb és egyben legveszélyesebb gyakorlatrendszerét alkotják. Valahogy az az ember érzése, mint a gyógyszerek esetében: amelyik gyógyszer nem hatásos, az nagyobb bajt sem okozhat, de amelyik erősen beleszól a szervezet működésébe, azzal csodákat lehet művelni, éppúgy, mint helyrehozhatatlan károkat is okozni. Így a légzésszabályozás, a pránájáma - amely a kritikus vizsgálódást is kiállja, s hatásosnak bizonyul - felhívja a figyelmet a légzésgyakorlatok óvatos használatára. Ez az egyik oka annak, hogy a légzésgyakorlatok gyógyhatását nem soroltuk fel mindjárt a gyakorlat leírásakor, csak általános élettani hatásukat emlegettük. Ez bizonyos mértékben megóv attól, hogy rögtön kedvet kapjon mindenki a vele való bizonytalan kimenetelű kísérletezésre. Természetesen ezekre a felhasználhatósági lehetőségekre is kitérünk majd a terápiás fejezetben. Annyit addig is mindenki biztosra vehet, hogy a nem mértéktelenül végzett légzésgyakorlat nem árt, hanem inkább használ szervezete általános működésének egyensúlyban tartásában, és a rendszeresen végzett légzésgyakorlat vagy a jóga-úszás bárki számára jó eszköz az életmód egészségtelen hatásainak ellensúlyozására.

182

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

A JÓGA ÁLTALÁNOS EGÉSZSÉGÜGYI SZABÁLYAI
A hatha jóga nemcsak abból áll, hogy naponta bizonyos számú ászanát és pránájámát kell végezni; ezen kívül több egészségügyi szabálya is van, amelyet a tanítványoktól megkövetelnek, s amelyeknek betartását az egészség megőrzése szempontjából legalább olyan fontosnak tartják, mint az eddig tárgyalt tornagyakorlatokat és légzésszabályozást. E szabályok főleg a táplálkozással és a pihenéssel foglalkoznak, s számos helyes meglátást és tapasztalatot foglalnak magukba. Más részük ún. tisztító, higiénikus eljárásokból áll. Ezek egy része elfogadható, legtöbbje azonban elég durva eljárás, és igen kétséges, hogy az egészségre hasznos-e avagy inkább ártalmas ? A jóga egészségügyi szabályait a következőkben három csoportba gyűjtve vizsgáljuk meg: az elsőben a pihenéssel és az életritmussal kapcsolatos kérdéseket beszéljük meg, a másodikban a jóga-táplálkozásról, a harmadikban pedig a különböző tisztító eljárásokról lesz szó.

PIHENÉS ÉS ÉLETRITMUS
Az életritmusok - bioritmusok - megfigyelésében a jóga elég messzire jutott, mert tanai sok tekintetben közel állnak a mai modern felfogáshoz. Ennek magyarázata valószínűleg az, hogy művelőinek érdeklődése közelebb állt a természethez és távolabb esett a technikától, így jobban szembeszökött az élet sajátos ritmusa, változása, s ez számukra könnyebben felismerhető és megjegyezhető volt. Az évszakok, a nappalok és éjszakák mind ritmusos életmódváltozásokat okoznak, de maguk az életfolyamatok - külső hatások nélkül is - a szervek kölcsönhatásában ritmikusan zajlanak le. Ezt a jógik felismerték, és igyekeztek megfelelően hasznosítani. A bioritmus kihasználásában azonban a jóga, ill. napjaink gyakorlati felfogása között határozott különbség van, ami abban áll, hogy míg a természetes ritmusokat úgy igyekszünk kihasználni, hogy megváltoztatjuk őket, addig a jógik úgy használják ki, hogy alkalmazkodnak hozzá. Ez lényeges különbség. Ha pl. ma valaki a pránájámát meg akarja tanulni, akkor azzal az elképzeléssel indul neki, hogy most olyan eszközt szerez meg, amivel szervezetének automatikus irányítását maga veszi kézbe, de azzal a céllal, hogy azt majd pillanatnyi szükségleteinek, elképzeléseinek megfelelően meg fogja változtatni. A jógi is ugyanezt a tudást kívánja megszerezni, de akaratlagos beavatkozási képességét nem rendeli alá pillanatnyi elképzeléseinek, mert tudja, hogy ez mennyire kétélű fegyver. Inkább azért akar ismereteket gyűjteni szervezete pontosabb működéséről, hogy annak saját törvényeit, tehát a természetben uralkodó törvényszerűségeket jobban tudja követni, azokhoz alkalmazkodjék és aszerint éljen. Az a véleményük, hogy bármely életcél csak úgy érhető el maradéktalanul, ha arra a természeti törvények belekombinálásával törekszünk. Képzeljük csak el, hogy valaki akaratlagosan megtudná változtatni mindazokat a testi működéseket, amiket a vegetatív idegrendszer szabályoz, és azt mindig az aktuális elképzelésének megfelelően irányítaná. Nos, ez az ember egykettőre véget vetne saját életének! Az agykéreg csak arra való, hogy a szervezet összességét bizonyos határokon belül egy megszabott cél felé irányítsa, mondhatnánk terelje. A vegetatív idegrendszer jobban szervezi az egyes szervek működését, jobban összehangolja az életfolyamatok roppant komplikált szövevényét, mint az agykéreg. Látjuk a különböző gyógyszerek, fájdalomcsillapítók, narkotikumok, alkohol, hallucinogén szerek használatából, hogy csak problémát okoznak, egyéni és társadalmi problémát - mert az emberek tudatosan képtelenek szervezetük érdekeinek pontos betartására. Így egyelőre azt kell mondani: kimondottan jó, hogy az akaratlagos idegtevékenység ennyire korlátozott, s nem tudja a vegetatív működéseket mélyrehatóan befolyásolni, mert az életfolyamatok úgysem tűrik a tartós és durva beavatkozást, tehát szükségesek a szabott korlátok, különben az élet nem tartható fenn. Nem árt tehát, ha a jógának a bioritmushoz alkalmazkodó életfelfogásából merítünk, és nem a természet durva megváltoztatására, a tőle idegen ritmus rákényszerítésére törekszünk. Az egyik legfontosabb ritmus a munka és a pihenés időszakának váltakozása. Az alvás periódusaiban az ember és állat mindig olyan helyet foglal el, ami biztosítja a külső ingerektől való elzártságot, és kényelmes testhelyzetet vesz fel. Alvás alatt a különböző külső reflexek kiválthatósága csökken, az izomtónus is csökken, a vérnyomás süllyed, a testhőmérséklet alábbszállásával együtt a

183

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

szívműködés lassú, viszont az emésztőrendszer működése fokozott, s az egész vegetatív idegrendszer a szinpatikus-paraszimpatikus egyensúlyból a paraszimpatikus felé tolódik. Érdekes az emésztés és alvás közötti összefüggés. Ez az életfolyamatok ősi elrendeződésén alapszik, ami legjobban a természetben élő állatokon figyelhető meg. Jó példa erre a ragadozók élete. Az éhség erősödésével párhuzamosan fokozódik az állat szimpatikus beidegzésű aktivitása, s vele agresszivitása, ami a táplálék megszerzéséhez szükséges mozgásokat gyorsítja. A táplálék elfogyasztása után rögtön uralkodóvá válik a paraszimpatikus tónus, amikor is az állat lassúbbá válik agresszivitását elveszti (ezt a többi állat is jól látja, és ilyenkor bátran megközelíti halálos ellenségét), majd elvonul, hogy aludjon, mialatt szervezetében az emésztés folyik. Az ébrenlét és alvás idegi mechanizmusának tudományos magyarázata az utóbbi időben sok adattal bővült. A legújabb vizsgálatok tanúsága szerint az alvás és ébrenlét idegrendszeri változását külön e működés ritmusának szabályozására specializálódott idegsejtek irányítják. E sejtek az agytörzsben helyetfoglaló ún. retikuláris idegsejtek (formatio reticularis) rendszere. Ezt a hálózatosan (retikulárisan) elhelyezkedő idegsejt-állományt először magyar kutató, Lenhossék József találta meg 1855-ben, s ma egyre nagyobb jelentőséget tulajdonítanak neki. Ez a sejtcsoport az egész agykéreg felé küld rostokat, és működésével ébren tartja a központi idegrendszert. Aktivitásának csökkenésekor az agykéreg működése is csökken. A retikuláris formáció vagy rendszer nemcsak mint alvásközpont működik, hanem egyes sejtcsoportjai a vegetatív reflexek szabályozását is végzik. A már említett légzőközpont is ide tartozik, továbbá az érszabályozó központ, a tónusszabályozás, a hőszabályozás, a nyálelválasztás, a köhögés és tüsszentés stb. Valószínű tehát, hogy a vegetatív működések reflexes összehangolásának fontos területe ez. Mindemellett még kialakítja az egyes szervek működésének ritmusát is, tehát az alvás és ébrenlét, a testhőmérséklet, a szívműködés, a légzés napi hullámzását meghatározza, így a szervezet bioritmusának is idegi központja. A retikuláris rendszer anatómiai összefüggése arra utal hogy mindezek az említett működések összefüggnek, közös területről vannak beszabályozva. Az alvásritmus tehát összefügg az összes vegetatív működés ritmusával, ami ellentmond annak, hogy az egyik működést a másik kára nélkül túlságosan fokozni lehetne. Ezzel teljesen megegyezik a jógának az a felfogása is, amely az alvás és ébrenlét ritmusának pontos betartását szorgalmazza. Talán említeni sem kell, hogy a modern városlakó szinte folyamatosan ellenszegül ennek a bioritmusnak, amikor pl. a munkaideje alatt pihenni igyekszik, míg a pihenés idején „szórakozás” ürügyén betegre hajszolja magát. A modern ember egyszerűen nem tudja, hogy mi a pihenés - mondja pl. Yesudian -, és teljesen igaza van. A pihenés fogalma elsősorban a szórakozás fogalmával keveredik össze. A szórakozás azonban élettanilag nem sokban különbözik a napi kenyérkereső foglalkozás megerőltetésétől, sőt rendszerint annál sokszorta megerőltetőbb a szervezet számára. A modern ember ezt nem tudja, s azt hiszi, hogy pihen, ha munka után elmegy moziba, színházba vagy leül a tv. elé. Ezek a szórakozások elsősorban éppen az idegrendszert terhelik meg, így a „kikapcsolódásból” a gyakorlatban nem sok jó származik. Míg a napi munkát igyekszünk racionalizálni, védekezünk a fárasztó momentumok ellen, addig a szórakozásban minden védekezés nélkül, maximálisan merítjük ki magunkat. A modern kultúrélet sokkal több izgató érdekességet produkál, mint amit energiával győzni lehetne, ezért, ha a jóga tanácsait elfogadjuk, két dolgot kell cselekedni: 1. a szórakozásainkat mérlegelés alá kell venni, s azokat izgató és fárasztó mivoltuknak megfelelően adagolni; 2. a szórakozások egy része helyett valódi pihenést kell beiktatni napi cselekvéseink közé. De mi is az a „valódi” pihenés? Nos, ez mindig a napi munkával és szórakozással szemben, azok természetének és mértékének megfelelő aktivitási szünet. Modern viszonylatban csak az alvás felel meg igazán a jóga szerinti valódi pihenésnek. Feladatunk tehát mindenekelőtt az, hogy az alvás nyugalmát, zavartalanságát és megfelelő időtartamát biztosítsuk. Be kell azonban iktatni a nap egyéb szakaszaiban is legalább néhány perces vagy fél-félórás pihenőket. Ilyenkor azt tartsuk szem előtt, hogy minden külső inger észlelése munka az idegrendszer számára. Például könyvet olvasva vagy zenét hallgatva nem lehet tökéletesen pihenni, a legkevésbé beszélgetve stb. Nem arról van szó, hogy az olvasás vagy a zenehallgatás egyáltalán nem pihentet más - pl. fizikai - munkához képest. Feltétlenül pihentet, mint ahogy a fizikai munka is jelenthet pihenést a megerőltető szellemi munka után. De ezek pihentető hatása csak viszonylagos, egymáshoz viszonyítva érvényes. A szervezet számára azonban munka, amely végső fokon tovább fáraszt. A tökéletes pihenés - az alvástól eltekintve - pl. a savászana (l. az Egyéb testtartások c. fejezetben; 140. old.). Ha csak rövid időre is van alkalmunk igazi pihenést beiktatni a munka és szórakozás

184

circulua viciosus -. amikor az egyik rendszer a másikat vég nélkül izgalomban tudja tartani. mert pihenésünk nem valódi. a vastag fekete nyíl pedig az agykéreg aktivitást befolyásoló hatását szemlélteti. tehát drága pénzen különböző szórakozás-izgalmakat vásárolunk magunknak . Így alakul ki a veszélyes reflex-kör . a 140. mint a pihenés alatt (valójában: helyette) végzett munka. (Ennek a körnek élettani vizsgálatával szintén magyar szerzők: Lissák és munkatársai foglalkoztak.akár családdal. Sajnos. a fekete nyíl az agykérget aktiváló rostokat. ábra.megszakítja ezt a kört. Az év folyamán az ésszerű életmód mellett is eléggé felhalmozódó restanciát a szabadság van hivatva kiegyenlíteni. sokszor egyáltalán nem pihentető élményeket gyűjtünk. s a kezdődő őszi időváltozások végképp ledöntenek a lábunkról. akár anélkül . Szerencsére azért mégsem „vég nélkül”.ahelyett.kisagy (a pontozott nyíl a külső ingereket. hanem valamilyen zajos „nyaraló” -helyet keresünk fel. Másrészt viszont ha dolgozunk. 140. Az idő változása is mindig a szervezet megterhelését jelenti. a pihenő időt növelni kell.csak a munkánkhoz képest más. mert a retikuláris rendszer izgalma viszszahat az agykéregre és azt aktiválja. Az agytörzs ébrentartó és aktiváló központja (vonalkázott terület) . mert a kimerülés csakhamar – vagy előbb-utóbb .agytörzs. akkor sokat használhatunk egészségünknek. amit mindenki tapasztalt már. amikor már az idegrendszer tudatos és legtöbbször kávéval megtámogatott túlizgatása a vegetatívumot is kimerítette. ábrán a fekete nyilat). A . így a nyaralásból visszatérve a munka kezdetén vagyunk a legfáradtabbak egész évben. K .ha a retikuláris rendszert magát nem is ismerik -. nem erőt. A fejfájások egyik fajtája is akkor tapasztalható. A hajszolt életmód adósságának törlesztéséhez a szabadság nagyon kevés. A modern ember ekkor sem pihen. Ha valaki az energiájával jól akar gazdálkodni. A városi ember nemcsak a napi. A társas üdüléssel tehát . és továbbrohan. Valamilyen fontos probléma vagy élmény foglalkoztatja az agykérgét. és egyéb érmozgató (vazomotoros) tünetek is jelentkeznek. 185 . hogy a szabadságot nem pihenéssel töltjük. hogy biztosítani tudjuk a szervezet megfelelő regenerációs lehetőségeit. s a ritmust ugyanúgy megbontja. mert ez nemcsak teljesen értelmetlen. hogy így megoldotta a problémát. Ez a szervezet egyik legveszélyesebb reflex-köre. s annak izgató hatása ébren tartja a retikuláris rendszert. Rendkívül hibás az a divat. ami viszont visszaizgatja a problémával foglalkozó kéregterületet. hanem rendszerint a normálisnál még több energiát von el a szervezettől.Magoun szerint: NK .DR. s így szinte megszakíthatatlan éberséget keltő reflex-kör alakul ki (l. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány vég nélküli hajszájába. Zavaró időjárási változások esetén pl. amikor lefekvés után-képtelen elaludni. azt gondolván. az előbb említett agykéreg-aktiváló retikuláris rendszert mindenki akaratlagosan is tudja izgatni. hogy időváltozásra is kell tartalékolni energiát. hanem az évi pihenést is teljesen rosszul osztja be. hogy ezen a pénzen nyugalmunkat biztosítanánk. s az aktiváló retikuláris rendszerét ésszerűen kívánja befolyásolni. Ezt a jógik jól tudják . hanem bevesz valamilyen port. az vegye figyelembe.) Legjellegzetesebb példa az imént mondottakra az a túlműködés. mit sem törődve a bioritmus törvényével.nagyagykéreg. akkor tegyük azt teljes figyelemmel. ezért mindig a szervezet összerő-gazdálkodását figyelembe véve cselekszenek. munka közben ne akarjunk mindenáron pihenni.

ha levertnek érzi magát. amit a szer hatásának elmúltával jól lehet tapasztalni. A mai büféétkezés és más tömegétkezési formák nem kedveznek a nyugodt evési körülmények elterjedésének. hiszen ezzel szolgáltatjuk az energiát adó tápanyagokat minden életfolyamatunkhoz. egyedül gyümölcsleveket isznak.és egészség-feltétel a helyes táplálkozás. Ezzel mindenekelőtt a víz fontos sótartalmát növelik. ha fáradt. mindjárt ezzel kezdjük megbeszélésünket. A szeszes ital fogyasztását már a jóga tanítványának megtiltják. meg kell jegyezni. Már többször próbáltuk ezt a minduntalan felbukkanó pránaelméletet megmagyarázni. A jóga szerint nagy bánat és a nagy öröm semmiben sem különbözik abból a szempontból. Ez az evésmód a modern orvosi felfogás szerint is nagyon helyes. mert izgalma kellemes vegetatív élménnyel („prána-áramlással”) jár. A jóga elveinek értője és követője másképp cselekszik. akaratlagosan. Pedig ezzel a szervezet alapritmusát még jobban kibillentette helyéből. hogy mélyebben belemennénk a táplálék-prána tudományos kritikájába.5 m hosszú vékonybél bolyhai biztosítják. mindaddig. ahonnan szervezetünk a tápanyagokat megszerzi. Márpedig a kellemes élményt mindenki elfogadja életmenete irányítójának. A folyadékot majdnem kizárólag víz formájában fogyasztja. amivel igen szoros kapcsolatba kerülünk. hogy a pránát helyesen vegye fel.kíván a váratlan események felbukkanása is. Érdekes. A légzőfelszín 80 . 10 m2. A táplálkozáshoz tartozik a folyadékfelvétel is. helyesen táplálkozzék. A prána-elmélet nemcsak a légzésre vonatkozik. mint addig. hogy csatát nyert. mert ezt károsnak tartják. Szinte nem is az a leglényegesebb a jógik táplálkozásában. Egyáltalán nem közömbös. a rágásra. vizsgáljuk meg hát itt is. már sokat javíthatunk táplálkozásunkon. JÓGA-TÁPLÁLKOZÁS A helyes légzés és pihenés után a harmadik legfontosabb élet. A jóga-tan szerint a táplálékkal „pránát” is veszünk fel szervezetünkbe. mint mi: napi 2 liternyit. ha a jóga propaganda hatására valaki legalább kicsivel is jobban törődik evésével. s állítólag epehajtó hatású is. Az emésztőapparátus elég jelentős felszínt alkot. viszont reggel felkeléskor megisznak egy pohár tiszta vizet. hogy az izzadással elvesztett sómennyiséget pótolják. és azt hiszi. mert az életfolyamatok jó vagy rossz lefolyását legnagyobbrészt ez határozza meg. miközben a „pránát” minél nagyobb mértékben igyekszik „kiszívni” a folyadékból. Például. hogy egyformán terheli a szervezetet.és több pihenést . és életritmusa rögtön helyrebillen. akár jók azok számunkra. hogy az étel vagy az ital is pránát tartalmaz? Ha elfogadjuk a pránájáma fejezetben elmondott feltételezést. s a jógi feladata az. hanem a táplálkozásra és a folyadékfelvételre is. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Ugyancsak fokozott figyelmet . Sok ember akkor is doppingolószert vesz be. hogy ez az ivási módszer egyáltalán nem egészségtelen. Folyadékfelvétel. Ha folyadékot vesz magához. akár rosszak. Evés közben vizet nem isznak. A normális vagy megszokott „átlag”-élmények. Ez az evésmód a legjellemzőbb a jógatáplálkozásra. események azok. a szilárd ételek fogyasztása szintén „prána”-felvétellel jár. hanem a prána jobb kivonhatóságát nevezi meg. Táplálékfelvétel. hogy 186 . hogy a jógik kissé megsózva kiteszik a napra a vizet mielőtt meginnák. Mindezek ellenére meg kell találni a módját az étkezés normalizálásának. A jógi általában több vizet iszik. A „prána-áramlást” tehát nem „felülről”. és csak örülni lehet. hogyan érthetjük azt az elméletet. amíg csak ezt az érzést ki tudja magából csikarni. Mindezek mellett az aktiváló retukuláris rendszer csalóka is. amit a magától megjelenő kellemes közérzet bizonyít a legjobban. hanem ahogyan esznek. akkor pihenni tér. hiszen az izgatószer nemcsak ébren fáraszt. hanem „alulról”. amíg ízt érez benne. ill. hanem a pihenést is zavarja. Ezen a felszínen folyik a tápanyagok többségének a felszívódása. Az étkezés. A jobb megrágást a jóga nem a jobb emészthetőség miatt tartja fontosnak. Az emésztőrendszer belseje többé-kevésbé külvilágnak számít. Ha csak kicsivel több gondot fordítunk pl. a bioritmus rendezésének feltételeit biztosítva kell szabályozni! A jógi tudatosan az ehhez szükséges ismereteket szerzi meg legelőször. amitől a bélműködés fokozódik. mint célt. akkor azt is lassan. kortyonként nyeli le. könnyen becsaphat bennünket. s elleneznek minden rafinált szörpöt vagy italt. és addig hajszolja magát. Erre a trópusi melegben van szükség. amelyek összfelülete kb. amelyek a legkevésbé terhelnek.DR. hogy mit és hogyan juttat az ember az emésztőcsatornájába.100 m2-es és a bőrfelszín 2 m2 nagysága között foglal helyet az emésztőrendszer felszívó felszíne: legnagyobb részét a 4 . amit esznek. Ebből kiindulva a jógi az ételt rendkívül lassan és sokáig rágja. sőt ez fontosabb az előzőnél. Anélkül.

Egyébként a kizárólagos növényi koszt a különböző régi vallásrendszereknek mindig visszatérő tév- 187 . vöröskáposzta.megindulásához szükségesek. mint az ízre. hogyan eszik a jógi. lassan. vagyis a jóllakottság érzésének a kialakulásához. amíg csak a legkisebb ízt is érezzük benne.igen ésszerű.és szaginformációk nemcsak a különböző állatok életében. vaj. akkor nyilvánvaló. figyelmesen. hüvelyesek. mert az íz. fekete. miközben az étel ízére összpontosítja figyelmét. burgonya. többet eszik. Önmagától. hogy maximálisan megrágja azt. és így a zsírlerakódás elleni harcban is. most lássuk azt is. Ősi tibeti és indiai hit szerint a fokhagyma a rák legjobb megelőző szere. mint hiszszük.. Vöröshagymát és fokhagymát legalább egy héten kétszer kellene ennie mindenkinek. A hangsúly a gyümölcsön.. így a pránával való azonosítása sem lehet nagy tévedés. alma..jelenti.és tapintásérzetek jelentik a központi idegrendszernek. cékla.minden prána-magyarázattól függetlenül . A jógaevés tehát . Ez a szaglással kombinálódó ízérzet adja a legfontosabb alapját a táplálékfelvétel mennyiségi szabályozásának. Az íz. Az íz tehát alapvetően fontos jelenség. a pránák közé sorolták. hogy mit eszik? A jóga étrendi előírásait Yesudián a következő három pontban foglalja össze. dió.elsősorban az érzetek vegetatív színezetét . Gondoljuk csak meg. ha zárt levegőn tartózkodik sokat vagy ha szellemi munkát végez. a jóga szigorúan nem szabja meg az ételek nemét.” „. de ez indítja el azokat a reflex-folyamatokat is.. A jól megrágott falat tökéletesen elegyedik az emésztőnedvekkel. hogy a prána jelen esetben az étel ízével vagy még inkább az evés közben jelentkező kellemes szervérzések összhatásával azonos. nincs az a rábeszélés ami le tudná kényszeríteni a torkunkon. Mivel az ízérzet is alapjában hasonló természetű. és nem a táplálék mennyiségére fekteti a fő hangsúlyt. szalonna. „A táplálék mennyiségének arányban kell állnia a szervezet szükségleteivel. kevés hús. egyszerű vegyes koszt. kevés hús. meghatározó jellegű a táplálékra. Ez nagyon fontos a fölösleges táplálékfelvétel kiküszöbölésében.a jógi csak akkor eszik.és szagingert abszolút perdöntőnek tartjuk. tojás. Az íz.. amíg ízt érez a falatban. nyers saláta. Húst legfeljebb kétszer együnk egy héten. sem a táplálékban nincsen prána! A legvalószínűbb. „Legyen a táplálék természetes.és szagingerek a legősibb információkhoz tartoznak.” 3.DR. s nagyban elősegíti a tökéletes emésztést.” 2. mint a belső szerveink felől érkező sok információ. mert az étel és ital jelenlétét a szájban a száj-nyálkahártyáról elinduló különböző íz. Vegyes koszt alatt azt érti a jóga. A hindu vegetarianizmus egyáltalán nem szabály. hanem vallási és kasztbeli törvényekkel magyarázható. hogy a hús ne alapja legyen mindennapi táplálkozásunknak. főzelékek. hogy a rossz szagú fokhagymából valaha is egyetlen gerezdet evett volna. s mindaddig rág. ha igazán éhes. hogy a jógik a táplálkozást illető élettani ismereteiket az evés közben keletkező szervérzéseken és elsősorban az ízérzésen keresztül szerezték meg. koncentrálva kell fogyasztani. hogy sem a vízben. Egyébként bármely modern tudomány-rendszerben is szükség van közös névre a hasonló jelenségek megjelölésére. Az sem lehetetlen.” Íme ez a három pont a jóga-táplálkozás egészségtana. A jógi úgy „szívja ki” az étel pránáját. vaj. amit a jóginak ennie kell. észrevétlenül elolvadva kell a megrágott pépnek a nyelőcsőben eltűnnie. ha a jógik az ízérzetet is a pránával azonosították. jó hatású és követendő módszer. Egy európai városlakó pedig sokszor egész életét leéli anélkül. mogyoró. borecettel és kevés mézzel nyersen tálalva körítésnek. hanem csupán fűszere. vajon és mézen van.” „. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány a prána az érzetet . Nem is nagyon figyelhet másra. hanem a mi életünkben is sokkal nagyobb jelentőségűek. hosszú ideig megrágni. akkor is nagyon keveset. a prána felszívása végett alaposan. Miután láttuk. 1. hogy ha valamilyen ételt megízlelve vagy szagolva azt romlottnak ítéljük. nem csoda. narancs. „A táplálékot lassan. főzelékeken. mert hindu felfogás szerint különösen a fokhagymának van csodálatos gyógyító és egyensúlyozó hatása a szervezet anyagcseréjére. Ha nehezebb testi munkát végez. Télen: tej. Ahogy Yesudián leírásából is látjuk.a jógi tehát a következőképpen éljen (európai fogalmak szerint): nyáron tej. A jól megrágott étel több ízingert ad.vagy grahamkenyér). teljes kenyérrel (rozs-.. bár kiérezhető a vegetarianizmus hatása a hús igen kis mennyiségű beállításán. kevesebbet és másfajta ételeket eszik. fekete retek és zeller megreszelve. a tejen. tojás. nyers salátákon. rengeteg főzelék és gyümölcs. és hamarabb vezet jóllakottsághoz. amelyek az emésztőnedvek elválasztásához és az emésztőrendszer tevékenységének – mozgásainak . Az ezek felvételére specializálódott agyrészlet fajfejlődésileg a legősibb központi idegszerkezethez tartozik.

táplálkozás-felfogásra is hatott. ilyenek a növényi fehérjék.100 g-ban jelölik meg azt a napi mennyiséget. ez azonban egyrészt már közismert dolog. hogy abból táplálkozzék. Különben ételeink fogyasztását nemcsak a jógik. ebben sok igazság is van. hogy a többi gyakran használt fűszereinket ne is említsük. amíg ízt érez benne? Senki! S ki figyel oda az evésre ebédkor? Senki! Mindenki asztaltársával cseveg. amely egy kilogramm 14.még éhezéskor is . só. Sokan szinte egyben nyelnek le mindent. amelyek az összes szükséges esszenciális aminosavat tartalmazzák. mint a táplálék milyensége az.5 C°-os vizet egy fokkal felmelegít).amit viszont a vegetáriánusok megesznek . legalábbis nem teljesen azon alapszik. hogy mennyi ún. általában egy felnőtt igénye 3000 .és vitamintartalma. hogy a tojás . és jó érzésű embernek tilos egy állatot azért megölni vagy megöletni. amelyet felfogásuk szerint elsősorban a növények sótartalmából kell fedezni. hogy ha a túlzott húsfogyasztás nem is kívánatos. sőt lényegében sejtjeik felépítése sem különbözik az emberi sejttől. hogy az étkezdében vagy az üzemi konyhán hogyan étkeznek asztaltársaink. Oka nem élettani megfigyelésen. nem szerint. de anyagcseréjéhez feltétlenül szükséges. tojás stb. hogy az össztáplálék. a gabonafélék. sőt szénhidrátfeleslegből is zsírt készít. hogy az állatnak mint az emberhez közel álló élőlénynek védelmet kell élveznie. amelyek az esszenciális aminosavaknak csak egy részét tartalmazzák. A fehérjék biológiai értéke ugyanis attól függ. ilyenek az állati fehérjék (hús. Hát még. amit a tápanyag. és tartalmazza a szervezet által fel nem építhető nélkülözhetetlen (ún. hogy milyen fehérjét veszünk magunkhoz. ami a jóga . vagy legfeljebb munkagondjaival 188 . esszenciális aminosavat tartalmaznak. Ezzel tájékozódik arról az energiáról.legalább 20 g fehérjének megfelelő nitrogén ürül a szervezetből. De az sem mindegy. A jóga által ajánlott táplálkozást mérlegelve tehát azt lehet tanulságként leszűrni. Annyi egyébként bizonyos. mint az állatok.DR.a jógi táplálékából sem hiányzik. Nézzük csak végig. másrészt . A másik fontos tényező a tápanyagok aránya. hogy ha egy igazi jógi megpillantaná a magyar rafinált konyhatechnikát. semmi esetre sem helyes az egyoldalú növényi táplálkozás. és konyhaművészetünket a természetes ételek teljes denaturálójának tartaná. de legalább 80 . kétszeresét kell naponta bevinni. s ennek elfogyasztása a vegetáriánusok elmélete szerint „vétek”-nek kellene hogy számítson.és cukorfélék). a burgonya. A bors és paprika persze szóba sem jöhetne. ezért fontos a fehérjeegyensúly biztosítására a megfelelő napi fehérjeadag elfogyasztása. tehát a teljes kalóriamennyiség 45%-a szénhidrátból (liszt. ha megkóstolná! A jógik ugyanis (bár a hinduk ételei sem fűszertelenek) maximálisan ellenzik a fűszereket. amiből tanulhatunk. Ez kor. A vegetáriánusok nagyrészt abból indulnak ki. 40%-a zsírból és 15%-a fehérjéből (húsból) adódjon.amint láttuk . A végzett munka majdnem megkétszerezheti a kalória szükségletet. esszenciális) zsírsavakat. Fehérjét viszont a szervezetünk csak korlátozottan tud raktározni. ami a fogazatra és az emésztőcsatornákra egyaránt káros.). tejtermékek. hanem sokan mások is az emésztőrendszer nagy megpróbáltatásának mondják. a táplálék kalóriaértékének majdnem felét fedezik. s látni fogjuk. A normális fehérje egyensúly fenntartásához ennek kb. ill. Nem is beszélve arról.nem más. Az állati eredetű fehérjék emészthetőség szempontjából is felülmúlják a növényi eredetűeket: míg a növényi fehérje csak 75%-ban emészthető és 25% kiürül a széklettel. A modern táplálkozástudomány a táplálék két tulajdonságát tartja fontosnak: az egyik a kalóriaértéke.vagy legalábbis a hindu . de még a sok sót is. Ennél több fehérje szükségtelen. Másodrendű vagy nem teljes fehérjék azok. Ez az egyoldalú . A tudomány szerint azonban az emberi tápcsatorna a mindenevésre alakult ki a fajfejlődés folyamán. víz-. A felvett táplálék össz-kalóriaértékének biztosítania kell a szervezet ismert kalóriaigényét. A szénhidrát a legolcsóbb tápanyagforrás. hogy inkább a táplálkozás módja. és a végzett munka szerint változik. S vajon ki rágja addig a falatot. amennyire feltétlenül szüksége van mindenkinek.sajnos . így az ebből a szempontból kifogástalannak mondható. Teljes fehérjéknek nevezzük azokat. rosszul lenne ijedtében.5000 kg kalória között mozog.és tegyük hozzá: természetellenes – elképzelés azonban nem veszi figyelembe. mint az állat petesejtje. amelyek felépítésére a szervezet egyébként képtelen. Ezen az alapon tehát a növényt sem volna szabad megölni azért. hogy a növények is élőlények. A zsír elsősorban nagy kalória értéke miatt fontos része a tápláléknak. hogy megegyük. Naponta . tehát hogy elégetésekor mennyi hő szabadul fel belőle (egy kilogramm kalória az a hőmennyiség. A tápanyagok arányára vonatkozólag az az irányadó. A szervezet a zsírokat . Nem beszéltünk eddig a vitaminszükségletről. mint energiaforrás a szervezetnek nyújt. a hüvelyesek stb. hogy milyen kevés időt szánnak a rágásra. így váltakozó munkavégzés esetében a tápanyag-szükséglet igen változó lehet. Látjuk tehát. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány tana. de nem feltétlenül káros. s valljuk be. addig az állati fehérjék emészthetősége 90%.korlátlanul tudja tárolni.

Szigorú betartásuk még a jóga mai fanatikusainak se nagyon való. Az étvágy ezzel szemben tanult feltételes reflexes folyamat. A most következő „tisztító gyakorlatok” nem mindenben állják ki a modern orvostudomány kritikáját. ábra).mint a tökéletesebb rágás . s akár egy teli tál mellett éhen hal. egyszerűen nemtörődömségből. Az ászanák között is számos hasizomgyakorlat van. Sőt eleve csak olyan egyént fogadnak el csélának (tanulónak). semmi testi hibája nem lehet. Remélem. az ún. még a kiéheztetett állatnak is elmegy az étvágya. A jógi tehát amikor az étvággyal szemben elsődlegesnek tartja az éhséget. már nem volt haszontalan. A III.úgymond . még egy foga sem hiányozhat a 32-ből! Ezek az elvek persze csak a régi hagyományokat és a régi jóga iskolai rendszert szemléltetik. amelyek alkalmazása a legegészségesebb gyógymód a székrekedés ellen. ez pedig az éhség és étvágy kérdése. hogy bár érzik WC-re kell menniük. s ami valóban jó a betegségek megelőzésére. Ha ezeket az idegsejteket kísérleti állatban elektromosan ingereljük. Még egy problémát érdemes megvizsgálni a jóga táplálkozási nézetek közül. és azt naponta pontosan időre betartja. amelyek a mi beöntésünkhöz hasonlók (l. Ha ilyen egyszerű rendszabály . hogy eszünkbe juttatja a probléma fontosságát. Külön gyakorlatokat dolgoztak ki. amíg igazán éhes lesz. ami hasznára válik. Az emésztőcsatorna egészséges volta egyenesen arányos az életkorral . Ezek egy része a felső légutakat. Lássuk először magukat az eljárásokat.). senki sem fog kedvet kapni a gyakorlatok kipróbálására. „jóllakottnak érzi magát”. más része az emésztőrendszert „tisztítja”. hogy azt jobban betartsuk? Nyilvánvalóan megéri.segít az emésztésen. Éppen ezért írom le őket. Ma a helyzet teljesen megváltozott. Végül a jóga-rendszer nemcsak a helyes étkezést tartja fontosnak. hogy erre felhívjam az olvasó figyelmét. 192.csak így érhető el a teljes egészség. Ezt a problémát talán sokan fölöslegesnek vagy nevetségesnek tartják. s éppen az a cél. mindenhova mennek. a táplálék mennyiségére nézve pontosabb jelentéseket kap. old. pedig nem kisebb jelentőségű. hogy a táplálékfelvétel idegi szabályozása a köztiagy alsó részében. elnyomva természetes reflexeiket. aki a teljes komplett jógát kívánja gyakorolni. elvégzi a hatha jóga tisztító gyakorlatait is. hogy mindenki gyakorolja a jógából azt. mint más egészségügyi szabályok. Ismeretes. mert . szagra. akkor miért nem éri meg. A JÓGA TISZTÍTÓ GYAKORLATAI Az a jóga-tanuló. ha csak annyit ért a jógatáplálkozás leírása. a lateralis hypothalamusban van az „éhségközpont”. legtöbbjük nem is veszélytelen. az ősibb és biztosabb reflexekre támaszkodik. a szervezet tápanyagraktárainak teltségi állapotára stb. amelyek figyelemmel tartása biztosabb mérce a táplálékfelvétel szabályozásában. mégis előbb mindent elintéznek. hogy az éhségközpont hitelesebb. reagálnak. A táplálékfelvételt irányító központok a vér tápanyagtartalmára. 189 . hanem a székletürítés rendezését is. Megkülönbözteti az éhséget az étvágytól. Ezért.DR. csak legtöbb embernek eszébe sem jut erre gondolni. s ez orvosilag is nagyon valószínű. mert más könyvekben esetleg dicsérik őket. s így működését is jobban elláthatja. akiből kinézik. Igen káros sokaknak az a szokása. amint ezt a modern tudomány is teszi. ízre. Meg kell jegyezni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány van elfoglalva. Ezenkívül teljesen egészségesnek kell lennie a jelöltnek.rendesen minden ok nélkül. A jógi rendesen háromszor eszik napjában. amikor a jóga főleg mint titkolt tanítás szállt mesterről tanítványra. ha nincsenek emésztési vagy székelési zavarai. hipotalamuszban folyik. Az ittlevő két idegsejt-csoport szabályozza az éhségérzetet. Ezek elég nehéz gyakorlatok. nucleus ventromedialis idegsejtjei alkotják a „jóllakottság” agyi központját. hogy némelyik jóga-iskola igen szigorúan veszi a jógi ősök által kigondolt gyakorlatok betartását. többnyire meglehetősen drasztikus módszerekkel. s az agykéreg működésétől függ. megzavarva azokat . s amelyekkel legalább havonta egyszer átmossa vastagbeleit. még akkor is. A jógi vigyáz a bélürítés periódusaira is. a következő fejezetben. hogy képes lesz a gyakorlatok rendszeres végzésére.tartja a jóga -. és mindig megvárja. csak biológiai szükségletüket nem végzik el. Ennek ingerlésekor mértéktelenül fokozódik a kísérleti állat evési vágya. agykamra két oldalán fekvő ún. Körülbelül egy tucat ilyen tisztító gyakorlatot ismerünk. helyesebben: éhségérzete (140. Az előbbi sejtekből: oldalt. A táplálék megrágása és az íz-élmények (prána) kiélése is azt eredményezi.

A fog tisztítására a mai jógik különben szintén a fogkefét és a fogkrémet ajánlják. amikor is a vizet a szájon át szívják fel. Neti krija . és az orron keresztül engedik ki. mert ahogy az. idegen anyag a garatot érinti. az úgyis mind a szemfürdőt. Nemcsak azért. sőt igen jó hatású a rágószervekre. tehát nem hideg. és az kétségtelen. Ezután a másik orrlyukon megismétlik ugyanezt. hogy ezeket rágták. A rágás a farostok hatására a fogat elég erősen. hogy az orrnyálkahártya gyulladását megelőzi. és a szájon keresztül kiköpik. nehogy víz kerüljön a légcsőbe. nem akarva .ahová a bevezetett szövetdarab szerencsére nem is ér el . úgy. A vízbe áztatott vászoncsíkot az egyik orrnyíláson keresztül bevezetve addig tolják. de kötőhártyagyulladást is okozhat. mind pedig az orröblítést . A fényáteresztésben a szem külső burkai közül a szaruhártyának van fontos szerepe. magam rendszeresen végeztem. ha a laikus a szembaját ilyen öblögetéssel akarná gyógyítani. és valljuk be. 3. Ugyanakkor a rostok a fogínyt is edzik. mert azt hiszem. Fogtisztítás A fogtisztításra régebben speciális fából vett ágakat vagy gyökereket használtak. Ez az utóbbi forma azért is veszélyesebb. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 1. mert természetellenes volta mellett inkább tompításra jó. amíg a garatban meg nem jelenik. Sokkal nehezebb és némi gyakorlatot igényel az orröblítés másik formája. Régebben hosszabb ideig végeztem. gyakran pépes ételek elterjesztésével megváltoztatta ezt az ősi rágóme- 190 . s ennek megbetegedése sokféle lehet. Orr mosás Tiszta vagy enyhén sózott vizet kell felszívni az orrba. pl. A konyhatechnika a puha. tiszta fehér vászoncsíkkal vagy gézzel végzik a jógik ezt a tisztító gyakorlatot. A nyálkahártya sérülésének veszélyeire talán fölösleges is felhívnom a figyelmet. amely szintén igen drasztikus és nem a legveszélytelenebb eljárás. Végzik puha zsinórral is. Ritkán alkalmazva nem veszélyes. A keményebb rostos anyagok rágása a mai orvosi szemlélet szerint nem káros. Ezt az állítást azonban nyugodtan a tudománytalan megállapítások lomtárába dobhatjuk. mert a tapasztalat szerint csak fokozza a gyulladást. mechanikusan tisztítja. és a szaglóidegekre jól hat. miközben a másik vége az orrnyílásból lóg ki. de különösebb hatást nem tapasztaltam. Az egyik orrlyukat befogva a másik orrlyukon tenyérből vagy valamilyen edényből felszívják a vizet. hanem maguknak a fogaknak is szükségük van a rágáskor keletkező periodikus nyomás hatására. „Jó hatásai” között említik. hogy szerette így öblögetni a szemét. Az orröblítés náthában mindenképpen kerülendő. nem is teljesen „steril” vízzel. Schopenhauerről tudjuk. Weninger szerint az orröblítés az idült fejfájásokra jó tüneti kezelés. bár a nátha vagy influenza kitörését nem képes megakadályozni. Egészségesek végezhetik. Kezdőknek különben is lehetetlen. Vigyázni kell. mert a fogakat mechanikusan tisztítja vagy mert az ínyt edzi.orrtisztítás Két arasz hosszúságú. A két véget megfogva tisztítják ki az orr járatot.akarva.szinte előírásszerűén végzi. hogy a látása javult tőle. hiába tartják a jógik kitűnő hatásúnak az orrüreg egészségesen tartására. hogy hatására az érzékeny szaglóhám . Az öblítővizet kevés citromlével is megsavanyítják. hogy az orrnyálkahártya érzékenységét csökkenti. Néhány másodperctől 1-2 percig végezhető az öblögetés.DR. ez azok közé a gyakorlatok közé tartozik. Aki rendszeresen jár úszni.tökéletesebben működjék. s azt állította. 4. ami a további manipulációt meggátolja. Teljesen kimerítené a felelőtlen kuruzslás fogalmát. mint finomításra. Nagyobb edényben. mert a száj baktériumflóráját átmossa az érzékenyebb orrnyálkahártyára. mosdótálban az arcot víz alá merítve a szemet ki kell nyitni. 2. Kizárt dolog. A jógik jó hatásúnak tartják a kötőhártyára és a szaruhártyára. Ezután a szájon keresztül előre húzzák. amit senki sem fog kipróbálni. Szemfürdő A szem kötőhártyájának és a szaruhártyának az öblögetése állott. szobahőmérsékletű tiszta vízzel. hányási reflex indul meg.

mert igen óvatosan és lassan gyakorolva tanulják meg a „tisztogatásban” jártas idősebb jógik ellenőrzése alatt. mert túlságosan durva. s csak egy arasznyi lóg ki a szájából. uddijánát és naulit végeznek. amit a nyelőcsőbe vezetnek. majd kihúzza. bélelzáródást okozhat! A dhauti . A pépes ételt pedig rögtön lenyeljük. A szájüreg tisztítása A jógik a szájüregben a fogakon és a fogínyen kívül a nyelvüket és a szájpadlásukat is tisztítják. A nyelőcsövet rendszerint valamilyen enyhén hajlított sima rúddal tisztítják. és a lehető legmélyebbre tolja a torkába úgy. A hosszas rágás nemcsak azért kell. A dhautit használat után kihúzzák. hanem azért is.keveredett volna. A méreg természetesen csodálatos képességei miatt nem árt neki.a jógik méregevési mutatványának alapeszköze. Ha a torka már nem érzékeny a szövetre. és az áztató vizet is kicsavarják belőle. mert különben egyéb bajt okozhatnak. amikor a szövetet végképp lenyelik.5 cm széles szövetdarab. mert hosszabb szövetdarab lévén. Mindennap többet és többet nyel le. hogy nyeléskor tovább csússzon. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány chanizmust. miközben az kiiktatja a gyomortartalmat. aki időközönként ilyen módon tisztogatja a gyomrát. A fogak és a fogíny erősítésében még a rágógumi rágcsálását tartják a fogorvosok. pl. és 10-20 percig benn hagyják a szövetdarabot. 5. számos komplikációt. A jóga-tanuló a következőképpen gyakorolja be a dhauti használatát. A dhauti tulajdonképpen egy 7 méter hosszú és 7. Szerencsére ezt sem tudja senki utánozni a hányási reflexek miatt.DR. különösen a nyelvet kezelik ezekkel az eszközökkel. akkor néhány centimétert lenyel belőle. a nyelven képződött lepedéket kézzel kaparják le. ez halálos kimenetelű lehet! Még a gumicsővel is óvatosan kell bánni gyomormosás közben. 6. Különösebb értelme azonban egyiknek sincsen. A dhautit használat előtt tisztára mossák. lehetőleg sokak szeme láttára megfelelő jutalom ellenében.a most következő gyomortisztítással együtt . amelynek tisztítására nagy gondot fordítanak. A nyálkahártya ilyenfajta tisztogatása szintén nem egyezik meg a modern felfogással. nemesfémből vagy műanyagból készült kaparókat is használnak. hogy az ételt felaprítsuk. amelyet vízbe vagy tejbe áztatva nyel le a jógi.és benne a szénhidrátokat bontó enzimekkel . amelyben a jógi vagy helyesebben fakír. A jógik a szájnyálkahártya tisztításához rézből. Először kb. amit a jógik jónak tartanak. ez a képesség pedig az.és középső ujja közé fogja a szövet egyik végét. és semmilyen tapasztalat sem indokolja szükségességét.gyomortisztítás Ez az eljárás a jóga szerint is betegnek való. Ha valaki merev rúddal átszúrja nyelőcsövét. Ez különösen veszélyes. a sárgarépa rágása. különösen a fémkaparók alkalmazását. az csak azért van. Miközben naulit végez. A nyelvet és a szájpadlást ujjukkal dörzsölik le. még mielőtt nyállal . Amikor a dhauti a gyomorba ért. 7. és az a végbélen távozik. 191 . hogy a gyomorban az emésztőnedvekkel jobban keveredjen. Mindezek a tisztogatások azonban nemcsak hogy fölöslegesek. szemfényvesztő – nagy mennyiségű mérget nyel le. elsősorban azért. kétheti gyakorlás után nyeli le az egész 7 métert. és kikefélik az egész szájüregüket is. s az erősebb rágás nélkülözése nem előnyös a fogazatra. Modern jógik fogkefével kefélik le nyelvüket. Van olyan módja is a tisztításnak. ahol speciális gyógycélból végzik. Mutató. és csak nedvesen nyelik le. A rágásnak a fogakra gyakorolt kedvező hatását jól pótolja a rostos gyökerek. de van jógi. hanem veszélyesek is! Ha a jógik különösebb kár nélkül használják. A nyelőcső tisztítását a következő gyomortisztító módszer is megtisztítja. amelyet alább olvashatunk. A rágás az emésztőrendszer működéséhez is fontos reflexeket indít meg. Emellett természetellenes is. Több olyan hiteles mutatvány ismeretes. mert ilyen inger vagy hatás normálisan nem éri a száj nyálkahártyát. Dhauti . a szövet a gyomor nyálkahártyáját nyomja-dörzsöli. Nyelőcső tisztítás A nyelőcső tisztítása ugyancsak szerepel a jóga-gyakorlatok között.

amely szintén szerepel a jóga-gyakorlatok között. A jóga szerint meggátolja a ráncok képződését. rádió. ahol néhány percig tartják benn. de a jóga a gondolkozásra is alkalmazza a tisztálkodás általános szabályait. majd felkenik az arcra. bűnügyi („krimi”) filmek és a töméntelen háborús színdarab viszi rá az embert amelyek a nekik megfelelő káros érzelmi hullámokat keltve megmérgezik az ember gondolatvilágát. Mi is tudjuk ugyanis. vagy az állandó izgalom a szív és a szívkoszorúér 192 . Azt is nehéz elképzelni. Az érdekesség kedvéért azonban megemlítünk egy jóga arcápoló kozmetikai szert. old. Ez a már fent említett méregevésnél is fontos szerepet játszik. Vízben ülve ellazítják a végbél záróizmait. Többé-kevésbé mindenkinek megvan az a képessége (bár hozzávaló bátorsága inkább csak kevésbé). és ezt akkor is elvégzik időnként. Mind a dhauti. Hoszszabb gyakorlás után ez igen könnyen megy. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány hogy a méreg csak néhány percig van a gyomrában. Először hagyni kell megszáradni. Az is igaz. Erre többek közt a rengeteg rémtörténet. Az is közismert dolog. amelyet a jógik uddijána-bandha gyakorlat közben végeznek. Elkészítése a következő: porcelán-földet (kaolint) vízzel és tojásfehérjével lágy tésztaszerűvé gyúrnak. hogy az emberek általában sokkal többet foglalkoznak sötét gondolatokkal. hogy a savanyú. vagy pl. majd uddijánát végezve vákuumot hoznak létre a hasüregben (l. Ha valaki nem szenved székrekedésben. s valóban hasznosak annak rugalmasan tartásában. a félelem. töprengő magatartás sokszor együtt jár gyomor-bélbántalmakkal. s a jógi bármikor ki tudja üríteni a gyomrát szándékos hányással. 9. így ebben sem sokat kaphatunk a jóga testkultúrától. A hánytatás különben nálunk is mint népi gyógymód szerepel. Gondolkozás-higiénia A mi fogalmaink szerint ez nem ide tartozik.és televízióhír. a szakértő kézben gyorsabban és tökéletesebben öblíthető ki a gyomor ürege. Bhaszti .). hogy a természetes folyamatok szükségtelen megzavarása egyáltalán hogyan fér össze a jóga egyébként természettisztelő felfogásával? 10. A jóga kiemeli a vastagbelek időszakos kitisztításának fontosságát. Bőrápolás A jóga a kültakaró ápolására is gondot fordít. a baljóslatú gondolatokkal való foglalkozás árt az egészségnek. 11. A jóga szerint a gondolkozás is prána-áramlást kelt. újság-. A műveletet többször megismétlik. 104. Ha azt mondjuk. Heveny gyomorrontáskor a garat ingerlésére kiváltott hányást széltében alkalmazzák. a hasizomgyakorlatoknál. 8. A gumicsővel való gyomormosás veszélytelenebb és kevésbé kellemetlen eljárás is. semmi szükség a béltraktus természetes működésének megzavarására. mind pedig a szándékos hányás elmarad a mi gyomormosási technikánk mögött. mert utána elvonulva gyomrát gondosan kitisztítja a dhautival vagy szándékos kihányással. a nagy felelősséggel járó állás vérnyomásbetegséget idézhet elő. hogy a gondolatokkal a velük rögzült érzelmi emlékek is felkelnek és befolyásolják a szervek működését. A legjobb arcápoló szer azonban a nyugodt életmódon kívül mindegyik fordított testhelyzetű gyakorlat is. ha teljesen szükségtelen. Szándékos hányás A gyomorbélhuzam tisztításának másik módja a szándékos hányás. s ahogy mi nem veszünk kezünkbe piszkos holmikat. majd langyos vízzel lemosni.DR. mint arra okuk lenne. akkor a jóga állítása érthetőnek és egészen nyilvánvalónak látszik. hogy a szorongás. hogy tudatosan hányingert idézzen elő vagy erősítsen önmagán. amelyek a vérkeringés megváltoztatása révén az arcbőr táplálását elősegítik. ennek fejlettsége azonban a modern életben is elég magas fokú. A vákuum hatására a víz a vastagbélbe áramlik.jóga-beöntés A bhaszti megfelel a mi beöntésünknek. a jógi ugyanúgy megválogatja még a gondolatait is.

de ma már ennél sokkal jobb módszereink vannak szükség esetére. mert még azt is megszabják tanítványaiknak. akik ezzel kevésbé törődünk. Mindig jusson eszünkbe. A legfontosabb kérdés a gyakorlatok számának és idejének a beosztása. és semmi esetre sem illenek bele a jóga egyébként eléggé általános biológiai-élettani szemléletébe. De hátra van még a hogyan kérdése. Először az egészséges felnőttek tréningjéről.„modernné” változtatva a régies módszert -. mert ezenkívül még a homloküregüket is ki merik öblíteni az orrtisztításnak egy változatával. s a vele kapcsolatos problémákra tudományosan megalapozott választ adjon. Mások viszont másodpercre beosztják a gyakorlatok idejét. hogy több száz évvel ezelőtt nagy jelentőségű volt mondjuk a gyomor kitisztítása. De ki hiszi el pl. majd a nők speciális problémáiról. mint gondolnánk. változtathatóságát. ezután a gyermekek és öregek jóga-programjáról lesz szó. amely egy-egy túlbuzgó vagy egyoldalú iskola hatására jött létre. Clemendore pl. hogy a hatha jóga rendszerét elemezze. és milyen képzeteket kell kiűzniük agyukból.DR. A tisztító gyakorlatok állítólag meghosszabbítják az életet. de a jógik igen bátrak. Ha a tisztító gyakorlatok egészét nézzük. hogy ha az egyes nyomasztó képzetek hatása parányi is a vegetatív idegrendszerre. pihenni térni. mint éppen a felesleges hashajtással! Akinek tehát jó a bélműködése az örüljön ennek. emellett megadja annak határait. A legtöbb bajt azonban éppen a jóga helytelen gyakorlata okozhatja. Külön beszéljük meg a főbb foglalkozási ágakban dol- 193 . hogy semmivel nem lehet jobban székrekedést előidézni. A béltraktus „tisztítása” teljesen felesleges akkor. A jógi. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány megbetegedését okozhatja. Tulajdonképpen e könyvnek nem az a célja. Valószínű. hogy egy részük a jóga olyan kinövése. Mindebből azt szűrhetjük le. Az orvosi felelősség és az orvosok gyakori szívinfarktus halála közötti kapcsolatot is statisztikai adatok bizonyítják.úgy gondoljuk . s másként értékeli és oldja meg a nehézségeit is. E fejezetben igyekszem kitérni mindazokra az ismert kérdésekre. hogy néhány kivételtől eltekintve feleslegesek. akkor nem a probléma elvi részét kezdi tisztázni. hogy a jóga-tréning problémáját se kerüljük meg. ha a kezünk tisztán tartásához hasonló módon gondolkodásunkban is higiénikusabbak lennénk. Az orrüreg kiöblítése éppen nem veszélyes. akkor azt kell mondani.használható. de az évek során felhalmozódó hatások eredményei végzetesek is lehetnek egészségünkre. de a szervezet kifáradása. Kezdetben mindenkinek jó. pedig a jógik egy része rendszeresen végez beöntést. Úgy látszik. hogy ha egy rendszer általában jónak is bizonyul. hanem pl. hogy milyen természetű gondolatokkal foglalkozhatnak.lehetőleg mindenkinek . az egyéni eltérések később úgyis kialakulnak. akkor se higgyünk minden szavának. az a gyakorlati útmutatás. amely ad időbeosztást. hanem rögtön megvizsgálja. hanem. Praktikusan . Mi. Van. hogy a nyelőcsőnek egy pálcikával való piszkálása meghosszabbítja az életet? Lehet. azt tanácsolja . Ekkor már bátran meg is változtathatja beosztását saját tapasztalata és igényei szerint. amikor ki-ki rájött saját ritmusára és a gyakorlatok lényegére. biztosítják a szervezet normális működését. hogy egészséges ember hetenként legalább egyszer vegyen be keserűsót! Ez is bizonyíthatóan tévtan. ha nem.olyan edzéstervvel lehet legjobban boldogulni.segítenek a jóga hasznos tapasztalatainak aprópénzre váltásában az egyéni alkalmazás közben. ha kell. egyéni átalakíthatóságát is. Ennek sokkal nagyobb a gyakorlati jelentősége. ha töprengésen kapja magát rajta. Pihenten és jóllakottan egészen más az ember „világnézete”. A tudatos problémakeresés kórokozó lehet. egyesek pedig egyenesen károsak szervezetünkre. hogy mit érdemes belőle követnünk és mit nem! JÓGA -TRÉNING Azt már láttuk. s pontosan járjunk utána. amelyek . aki a gyakorlatok időbeosztását ellenzi. ezért fontos. nem beteg-e. hogy a sok használhatatlan elem mellett a hatha jóga gyakorlatainak nagy része kellő válogatással . és egyáltalán nem ad útmutató rendszert vagy táblázatot. betegsége is kóros gondolatok felé tereli az embert. Ilyenkor tehát nem a problémával kell küszködni. mert közismert dolog. hogy a jógik is hasonló tapasztalatokra jutottak. mert enélkül a jógában járatlan kezdő el sem tud indulni. mint általában szokás. ha a tévtant a jóga zászlaja alatt hirdetik. mintegy kurzus vagy edzésterv szerint elsajátíthatná a jóga gyakorlati tudományát. még akkor se. amely szerint az érdeklődő. sőt egyes gyakorlatok egyedülálló hatásúak. Ugyanez a helyzet a jóga-beöntéssel is. talán szintén jobban tennénk. és semmi esetre se avatkozzon be normális életműködésébe. nem fáradt-e ki túlságosan stb. hogy a gyakorlatozást propagálja. ha valamilyen pontos beosztást lát. ha az normálisan működik.

tekintsük át a jóga gyakorlati elsajátításával kapcsolatos általános problémákat. Időnként jó. ami azonban nem feltétlenül szükséges: egy álló tükör. hogy vizsgálatában legyen tekintettel arra is. kényelmesen és figyelemmel. mert ha többen egyszerre jógáznak. akkor fürdőruha. A tükör sokat segít a mozdulatok ellenőrzésében. elvonják egymás figyelmét a „munkáról”. Ha nincs. ezért nagyon helyénvaló. Inkább kevesebb gyakorlatot végezni. hogy korhatár nincs. ha a szőnyeg túl vastag. nagy előnyt jelent. csak meg kell kérni az orvost. de ha van. Van. úszónadrág vagy tornanadrág. nem helyes az idő rövidítésével a napi „ászana-programot” mégis teljesíteni. és a hatásfok csökken. Nem jó. Helyigénye csak annyi. akik azt állítják.és főleg kevésbé forgalmas időt a gyakorlatokra. trikót. Akinek alapos gyanúja vagy már kiderített valamilyen betegsége van. aki nagy gonddal választja ki magának a jógaszőnyeget. Végül még az alkalmas öltözetről: legoptimálisabban ruha nélkül lehet gyakorlatozni. de azt jól. de a túl vékony se felel meg. A gyakorlatok előtt legyen valami kis szünet. de egy eszköz mégis szükséges: egy nagyobb szőnyeg. akkor lehetőleg az elé helyezzük jóga-szőnyegünket. Ez már inkább hobbinak tekinthető. ahol kényelmesen kinyújtózva elférünk. hogy miként tudják ellensúlyozni foglalkozásuk egyoldalúságát jóga-gyakorlatokkal. hogy minden korban végezhető megfelelő számú 194 . az időt úgy kell beosztani. akkor válaszszunk kevésbé forgalmas zugot . Többedmagunkkal csak tanulás vagy tanítás közben jógázzunk.különösen. csomózgatják házilag. A jóga-gyakorlatok némelyike megterhelésben felér egy-egy sportversennyel. Ágyon vagy széken csak a légzésgyakorlatok egy részét lehet végezni. kapkodva nem lehet tornázni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány gozók. amennyi a gyakorlatok kényelmes elvégzéséhez szükséges. a főbb sportágakban a sportártalmak megelőzésére speciálisan alkalmazható tréningről szólunk. Ha egy szobában félrehúzódhatunk. hogy valami nincs rendben -: vizsgáltassa meg magát egészségileg. mielőtt bármihez is kezdene. Ha ennek akadályai vannak. ha mások is ellenőrzik a gyakorlatot. ha gyanú van arra.DR. pulóvert. mert belesüllyedünk. átmenet a napi munka vagy egyéb elfoglaltság között. Nagyon fontos. Azt mondtuk. Vannak. és ezen végezni a gyakorlatokat. ahol a jóga minden károsodás nélkül folytatható. Végül a sportolóknak kiegészítő gyakorlatként szánt. Ha már válogatni lehet a helyben. hogy nem szükséges hozzá nagy sportfelszerelés szinte bárki kis helyen. ne akadályozza a mozgást. hogy pl. melegítőt stb. az feltétlenül kérje ki belgyógyász vagy a betegségének megfelelő szakorvos véleményét. kell húzni. A mozdulatok tükör nélkül is ellenőrizhetők. az ászanákhoz azonban kell valami szőnyeg. különben a jóga egyedül végzendő. van-e olyan elváltozás vagy gyanú. ami zajban. ha előtte meggyőződünk arról. semmi sem kell a gyakorlatokhoz. és a figyelem egyes testtartásokra való összpontosításában is. mert a padló keménysége sok gyakorlat közben zavar. mert minden gyakorlatra oda kell figyelni. az sem baj. sőt ellenőrizni is kell őket. mert csak kellemes melegérzés közben lehet gyakorlatozni. sőt egyesek maguk szövik. hogy a ruha sehol se szorítson. Ennyi terület pedig kis igyekezettel a legkisebb lakásban is kialakítható. Rohanva. MIELŐTT JÓGÁZNI KEZDENÉNK Az első teendő mindenkinek . hogy maradjon annyi. Mielőtt az egyes kérdéseket részleteznénk. s kinek milyen gyakorlatokat ajánlatos végezni. Úgyis van minden munkahelyen rendszeres orvosi ellenőrzés. Még egy ajánlatos eszköz van. A legjobb szőnyeg helyett egy vagy két takarót leteríteni. beszélgetés közben sehogy sem megy. tornatrikó legyen az öltözék. hogy a várható megterhelés nem fog-e kárt okozni. Ha hideg van. JÓGA-TRÉNING EGÉSZSÉGES FELNŐTTEK SZÁMÁRA Különböző szerzők különbözőképpen adják meg az alsó és felső korhatárt. vagy ami miatt mérséklés ajánlatos. és éppen a gyakorlatok széles skálája és változatossága biztosítja. fejenállás közben ferdén állunk vagy valamilyen testhelyzetet rosszul vettünk fel. kijavításában. ami a jóga-tréning elkezdését kizárhatja. lehetőleg a jantra-jóga mértani ábráival (lásd később) stílusosan díszítve. Az ászanák végzésekor a hőtermelés csekély. de a legtöbb esetben a tükörben látjuk meg. Amennyiben nem lehet elég időt szakítani. akár két négyzetméter padlófelület is elegendő. otthon a lakásban is végezheti. ill. A jóga-torna gyakorlati előnyei között szokták felsorolni. különös tekintettel a kiemelkedően egyoldalú szervezeti megterhelést jelentő foglalkozásúak esetét.

Ez inkább a légzésgyakorlatokban nyer jelentőséget. az ászanáknál nem annyira lényeges.nyugodtan hozzáláthat jógázni. a pubertás utáni időre az alsó korhatárt. ha nem szándékoznak jógik lenni. A nyugatiak egy része „jógázzunk szombaton. Az egy óra napi beosztása legtöbbször úgy oszlik meg. azt az időtartamot. Sőt sokan ennyi időt sem tudnak szakítani. Leghelyesebbnek tartják a gyakorlatok lehetőleg olyan párosítását. amit a mai életkörülmények között el lehet érni: a napnak csak huszonnegyed részét tudjuk egészségünkre szánni.20 általánosan használt „klasszikus” gyakorlatból kerülnek ki. hogy a felső határ értéke arra értendő. Ez ugyanis egyszerűen lehetetlen az ászanák nagy száma miatt. Ajánlják emellett az időtartam ritmikus változtatását. csak saját egészségüket kívánják megőrizni. ha több idő adódik rá. amiben mindenki . Az időbeosztásra .ha különben egészséges . és gyakran kimarad vagy a reggeli vagy a déli. Persze.a másodperc számlálása mellett vagy helyett a szívlökéseket vagy pulzusegységet is alapul vehetjük. az 50 éven felüli egészségesek is bátran hozzákezdhetnek. Rele például 10 és 60 év közé teszi a jógázó életkort. még sosem jógázott vagy legalább nem folyamatosan. a helyes ritmus fenntartása érdekében a héten egy napot ki kell hagyni. még akkor is. ha valaki kezdeni akarja a gyakorlatokat. ekeállás. érdekessé teszik a mindennapi programot. Vannak óvatosabbak. aki maximalista. esetleg az esti gyakorlati idő. amikor is egyáltalán nem végzünk gyakorlatokat. egy hasizomgyakorlat. Mások a légzésszámok alapján dolgoznak. Amellett nem is jó . és fölösleges is. Pontosan elegendő a könnyebben elvégezhető testtartásoknál kezdetben 10 másodperccel indulni. A helyes ritmus az egyes gyakorlatok beosztására is vonatkozik. s mi is ezt ajánljuk. Ebből a szempontból nem lehet egy kalap alá venni a hét minden napját. Ezt saját tapasztalatom alapján is helyesnek tartom. Általában nem tanácsos egyszerre 5 ászanánál többet végezni. s ezek az újra előkerült ászanák felfrissítik.DR.merül fel a gondolat. A jógi mesterek is ajánlják. Legyen legalább egy fordított testhelyzetű gyakorlat. valóban ez a maximum. és nem alakul ki a gyakorlatozás kényszer-vagy robot. Ismétlem. aki most akar hozzálátni. ami az ászanák végzé- 195 . amit ne lehetne úgy elrendezni. legalábbis nem mindennap. de ez korántsem általánosítható. s a fejenállás. Az tény és való.jellege. E könyvben is 100-nál több testtartás. A kiválasztásnak másik módja . Egy idő után mindenkinek kialakulnak a kedvelt gyakorlatai és rendszeresen azokat végzi. hogy mindennap elvégezzünk minden gyakorlatot. általános használatra alkalmatlanok azok a beosztások és táblázatok. és alkalmazkodva a hét szabadnapjaihoz. abban az esetben. Az ismertetett összes gyakorlatot pedig egyáltalán nem is kell megtanulni. vasárnap” mozgalmat folytat. Egyéb ászanát csak akkor végezzünk. hogy ideálisan 30 percig kell egyenként kitartani őket. mert a fáradás erősen fokozódik és rontja a többi gyakorlat hatását. Talán ez a módszer is a legjobb. és egy gerinccsavaró-gyakorlat. csavar-póz stb. Az sem lehet cél. hogy maradjon idő az edző testkultúrára. Mindenesetre jobb ha megpróbáljuk megállapítani azt az életkort. lehet időnként beiktatni. Régi könyvekben minden egyes gyakorlatra azt ajánlják. és ugyancsak számos légzésgyakorlat van. Nagyobb kedvvel is fogunk hozzá általában a szünnap után az ászanák elvégzéséhez. háromszögállás.és ez inkább ajánlható – az ászanák hatástani csoportosítása. korra való tekintet nélkül. Biztosan rosszak. hogy az átlag és könnyebb gyakorlatokat mindenki. és lassan. A többit érdekességként vagy speciális okokból. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány ászana. hogy reggel 20 perc. szombaton és vasárnap több idő áll rendelkezésünkre. sokkal jobb a szervezet és az idegrendszer számára ha a jógázást is kipihenjük. Sajnos. Valahogy szelektálni kell. még annak sem. úgy látszik. és kevésbé akad olyan kötöttség. legalább valamit tesz a lehetőséghez mérten.különösen eleinte . Egy erőt igénylő ászanát erőkifejtést nem igénylő kövesse. Néha egyik-másik gyakorlat kimarad. ill. Ha már hosszabb ideje folytatja. délben 10 perc és este 30 perc. amelyekben napi 10 . mert akkor egyetlen gyakorlatból állna pl. változatosságnak stb. Ezek többnyire abból az említett 15 . hogy pl. mert így kénytelenek vagyunk figyelni a légzésre. naponta egy-két másodperccel emelkedve is csak néhány percig eljutni.15 ászana elvégzése szerepel. hogy ezt már régen nem próbáltuk: „vajon meg tudom-e még csinálni” . amit mindenki nyugodtan mer ajánlani. majd később eszünkbe jut. de számukra a hogyant külön alfejezetben tárgyaljuk. Ez persze szintén lehetetlen.mint már említettem . többé-kevésbé el tudja végezni. egy gerinchajlító-.55 éves korra teszik a felső határt. akik 50 . akkor idősebb korban sem kell abbahagynia. Ezt a mi életkörülményeink között nem lehet megvalósítani. úgy látszik. az esti torna. egy gerincfeszítő-. Ezek szerint serdüléstől 50 éves korig terjedő időszak az. Ebből általánosan csak mintegy 20 ászanát és 3-4 légzésgyakorlatot szokás használni. hogy egymással ellentétes gyakorlatok kerüljenek össze. Indiai felfogás szerint felnőtteknek naponta legalább egy órát kellene tornázni. és 15 éves korra.néhány másodpercnél tovább kitartani a testtartást.

hogy reggel dinamikus jóga-gyakorlatokat és hasizomtornát. s vele élet- 196 . ahol a gyakorlat fekvésből indul ki. tehát legalább háromszor egymás után végezteti. hogy először végzik az ászanákat. Az ászanák megpróbálása is igen jó hatású anélkül. Sok időt töltöttem el azzal. mégpedig legalább 10 percig. ami után pedig a légzésgyakorlatok mennek könnyebben. Itt csak egy dolog jelent fölényt. de még szeretnénk a gerincet jobban kilazítani. természetesen visszatérünk a kiinduló állásba. hogy most nem megy. A légzés-egységnél tehát először pl. Egyes napirendek úgy vannak szerkesztve. izgalomnak. Ez megint egyoldalú szokás. de folyamatosan végzi a gyakorlatokat. és úgy gondolja. melyik a jobb módszer. Ha pl. mintha egy fiatal hátrányban érezné magát az előbbre haladott korúakkal szemben. mégpedig a pránájámával kezdi. A többi után nem szükséges. fel-fel lángoló. Leggyakrabban az 5 ászana elvégzése után szokás jógapihenést végezni. ez elég nehéz kérdés. hogy a sorrend attól függ. hogy néha . hogy helyes-e a próbálkozás vagy sem. Viszont némely jógi éppen fordítva szereti. Az izmok legyenek maximálisan ellazítva. este pedig a többi ászanát és a légzést végezzük. Ezen kívül távol is áll az ászanák jellegétől. de sajnos. Még mielőtt rátérnénk a pontos beosztásokra. Reggel azonban nehéz az ászanákat elvégezni. Ez azt eredményezi. majd a jóga-pihenést.DR. A többszöri programszerű ismétlésnek azonban sok értelme nincs. hogy utána az ászanák könnyebben mennek. a légzés és a jóga-pihenés egységeiből rakjuk össze. amikor a próbálkozásokkal vagyunk elfoglalva. A lényeg végül is az. A féloldalas ászanáknál . Ilyen nincs! Az egész jóga-program az első mozdulattól a művészi tökélyig . aki valamit még tökéletesebben tud. mit tart fontosnak a gyakorló: a légzést vagy a tornát. hogy megvizsgáljam. s a betegségeket megelőzve aktív és kellemes közérzetű életmódot biztosítunk magunknak. sosem fogja egyiket-másikat megtanulni. mégpedig úgy. de mint általános elv nem fogadható el. könnyen elvész egy lényeges szempont: a gyakorlatok kivitelének stílusa. az percről percre jobban csinálja. hogy most már tökéletes és meg lehet állni. sietősnek vagy szorongásnak nincs helye! A légzés mindig maradjon nyugodt. A légzésgyakorlat ugyanis bármilyen pontosan is végezzük . Aki hozzákezdett. s az idegrendszer is megnyugszik. és rendszeresen végzi. ha azok után az ászanák után végzünk egy-két teljes jóga-légzést. Ez néhány gerincgyakorlat kivételével nem nagy jelentőségű. hogy nem valami versenyre. Semmi erőlködésnek. és végül a légzésszabályozást. megemlítem. Ha csak időnként. vagyis néhány másodpercet várni. Ne legyen tehát kisebbségi érzésünk azokkal szemben. biztosítani tudja napi tornáját. Itt mindig arra kell gondolni. erről lemérhető. Minden egyes programban és mindennap szerepeljen savászana jóga-pihenés. világszínvonal elérésére vagy annak túlszárnyalására kell törekedni. Leghelyesebb.az ember hamar elveszti kedvét. ez annyi. amíg a légzés és a keringés normális lesz. az ekeállásnál már kifulladunk.kissé túloxigenizálja a szervezetet. sőt van. az ászanákkal folytatja és a jógapihenéssel fejezi be. Sokan úgy gyakorlatoznak. mindig van olyan jógi. amelyekre feltétlenül szükség van. később keletkezik légszomj. mintha abból állna a gyakorlat. A savászana azonban csak ott praktikus. hogy a napi fő gyakorlatot a testtartások. pihenni mindenképpen kell. hogy kétszer. majd újra megismételjük a gyakorlatot. A tökéletes kivitel úgyis csak relatív. Az egymás után ledarált ászanák nem sokat érnek. három lélegzetvételnyi ideig tartjuk ki a kérdéses gyakorlatot. Mindig az lebegjen szemünk előtt. sok minden közbejöhet.folyamatos változás. a háromszögállás . hogy a legkisebb próbálkozás is kamatosán visszatérül. akik az egyes gyakorlatokat már az átlaghoz hasonlóan végzik. mégis alsóbb fokon áll annál. de majd egyszer fog menni.nyilvánvaló. minden ászana után légzésgyakorlatot végeznek. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány se közben nem lényegtelen. Egyes jógik. A gyakorlatok többségét a legtöbb szerző ismételteti. éspedig az. hogy azokat rögtön sikerülne jól véghezvinni. helyesebben jobbra és balra kell gyakorolni. s nincs olyan sem. majd 5 stb. életstílusává teszi. hogy legalább addig tartson a pihenés. ha ezzel egészségünket fenntartjuk. hogy reggelre esik a fő gyakorlat az ászanákkal együtt. Ne tornázzunk azzal a tudattal. hogy minden ászana után jóga-pihenést végeznek. különben minden gyakorlat után újra fekvőhelyzetet kell felvenni. az bármilyen messzire jut el egyes dolgokban. máskor meg pislákoló lelkesedéssel jógázik valaki. aki közben is. találomra. hogy valaki folyamatosan dolgozik. lélegzetnyit. Talán az a helyes álláspont. másnap 4. A legáltalánosabb. hanem az egyszeri figyelmes végrehajtás és a kitartás fontos. aki kevesebbet tud ugyan. többszöri ismétlés. Már az első próbálkozás is olyan legyen. hogy ha időben felkel valaki. csak azok működjenek. melyek erősebb izommunkával vagy légzésgátlással járnak. Ha nem is választják el az egyes ászanákat jóga-pihenések. És még egyet! Már az elején.látva egyes gyakorlatok nehézségét . Ennek előnye az. ahol sosem a gépies. mint gyakorlat. Az ászanák után viszont mindig van kevés oxigénadósság. aminek adott esetben szintén lehet értelme. Sokkal kézenfekvőbb.mint pl. mert az esti program mindig bizonytalanabb.

szintén váltakozva 197 .2 perc is elegendő. d i n a m i k u s l a z í t ó g y a k o r l a t o k : kar. esetleg orröblítés. halászana. a figyelmes. Délben: S é t a ü t e m e s u d d z s á i . u d d i j á n a . még az ágyban s a v á s z a n a (izomlazítás).t o r n a . törzs. az uddijána. legalább 5 percig. szalabhászana.háromszögállás: kezdők három légzésnyit tartsák ki és hetenként 3-mal emeljék . u d d z s á i : fekve 5-ször. és négy fontos gerincgyakorlat. hogy lerótta a legszükségesebb adóját saját egészségének.fordított testtartás következik. állva 5-ször. nyilazás stb. fogmosás. majd jóga-étkezés. kb. és ha hozzá is vesszük. de ha már megy is. 10 -15 perc. jóga mudra. meg lehet győződve arról. Az ászanák elvégzése hosszabb előgyakorlatot vagy különleges testi ügyességet nem igényel. állva 5ször. Este vacsora előtt . kötélhúzás. nem kapkodó.3 percig növelni az időt. de 1 . az végezze az alábbi napi tervet.10 légzésig. Vegyünk előbb egy „mini”-programot. életkorban. Aki nem éri be a jóga-minimummal. g e r i n c e l ő r e h a j l í t o k : paszcsimatána. hogy ez az adó hamarosan kamatozni fog közérzetében. úgyhogy végül összesen 3 percig tartson. szárvangászana. 1 .fél-egy percig.b a n d h a .b a n d h a . kezdőknek 10 percig. teljes felnőtt edzéstervet. ülve 5-ször. s ó h a j t ó l é g z é s .10 sorozat: f o r d í t o t t t e s t h e l y z e t ű gyakorlatok: viparita-karani. majd gyakorlat. ülve 5-ször. h a s b e s z í v á s . benne van az egyik legfontosabb hasizomgyakorlat. fej-nyak lazítás. d i n a m i k u s j ó g a .amint látható . hogy a leglényegesebbek és a leghatásosabbak legyenek képviselve. lazítás. ezenkívül fordított testhelyzetű gyakorlat. Ezt is mindkét oldalra kell végezni.k a p á l a b á t h i kezdés 3 sorozattal. Este: U d d z s á i fekve 5-ször. majd hetenként lélegzetvételnyi idővel növeljék. Mindkét oldalra végzendő! T r i k ó n á s z a n a . B u d z s a n g á s z a n a .elég egyszerű. A hangsúly ugyanis az életmód megváltoztatásán. Felnőtt napi nagy jóga-program: Reggel: S a v á s z a n a . g e r i n c h á t r a h a j l í t ó k : budzsangászana. majd fog. . n a u l i . amit – a kezdők 5 légzésnyit tartsanak ki. Vakrászana csavar-póz: kezdésként 5 lélegzetvételnyit kell kitartani. Megtalálható benne a két fő légzésgyakorlat. sirsászana váltakozva vagy mind egymás után. maciászana. t ü d ő s z e l l ő z t e t ő l é g z é s . majd fog. A minimális jóga-tréning . 5 perc. s hetenként 5-tel emelve szintén 1 . egészségesebbé tételén van. csak néhány lélegzetvételnyit kell így maradni. Az egyes ászanák és légzésgyakorlatok viszont úgy vannak megválogatva. még ugyancsak fekve u d d z s á i . egyáltalán nem megerőltető. majd ezt minden héten egy sorozattal kell emelni 5 . majd egy „maxi”-programot. fürdés. t i s z t í t ó l é g z é s . utána n y e l v z á r é s d z s i v a . Szerepel benne a jóga-lazítás. milyen program szerint lehet elindulni az ászanák és pránajáma begyakorlásában. e b é d jóga evéstechnikával. láb. tökéletesítésén.b a n d h á (hasbeszívás) Délben ebéd előtt kb. Ezután ismét s a v á s z a n a .7 sorozatig. Minimális napi jóga-program egészséges felnőtteknek (fél-egy óra) Reggel felébredés után. Az általános kérdések után nézzük. 5 perc sétaütemes uddzsái. k a p á l a b á t h i : 5 . majd hetenként három lélegzésnyit növelve. uddzsái és kapálabáthi.DR.jóga-lazítás a befejezés. és három lélegzetvételnyit lehet így maradni. P a s z c s i m a t á n a – hátsó nyújtó-póz.és szájöblítés. súlyemelés. és abban is biztos lehet. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány módját változtatja meg. Aki ezt a jóga minimumot rendszeresen végzi.és szájöblítés. hogy tulajdonképpen középkorúaknak van beállítva.kezdetben nem sikerül a fejet a térdig hajtani.kobraállás: eleinte kézzel kell segíteni a törzs felemelésében.attól legalább 10 perccel elválasztva . munkabírásban. Fürdés után u d d i j á n a .2 percig maradni. intenzív rágást biztosító jóga-evés. Azután v i p a r i t a k a r a n i . ezután r e g g e l i z é s jóga evéstechnikával. jóga minimumot. és nem utolsó sorban lelki egyensúlyban. 3 légzéssel kezdve és napi egy légzéssel emelkedve maximum 7 . kiegészítésén. a savászana és a legalapvetőbb egészségügyi szabály.

Az alkati eltérések miatt az egyes ászanákat a nők másképpen végzik. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány vagy mind egy alkalommal. hogy a nehéz gyakorlatokat erőltesse. másik nap más jellegű gyakorlatokat végez. esetleg egyes nehezebb ászanákat tud-e. Egy-egy uddzsái helyett iktasson be pránava dzsapa. tulalangászana. annak először a jógaüléseket kell megtanulnia. így azok az ászanák. amelyek hosszabb végtagokkal jóval könnyebben kivihetők . és lábszárcsontok eltérő szögében.b a n d h a . az nyugodtan képzelheti magát jógatanulónak. 198 . hogy a gyakorlatok gyakorlata . „jógini”-k (a férfi jógik nevének eredeti alakja „jogin”. a kapálabáthi helyett pedig bhásztrikát. hanem az. Nézzük előbb a főbb alkati eltéréseket. 142. Persze. Végül lefekvéskor. tehát egyik nap fordított testhelyzeteket vagy gerinchajlítókat. Ne arra törekedjen a jógázó. ha előtte elvégezzük az általunk ismert összes hasonló ászanát.a legjellegzetesebb jógagyakorlat. Az esti programban leghelyesebb az egyes típusoknál felsorolt ászanák közül egyet-egyet végezni. Új ászanát mindenesetre úgy lehet legkönnyebben megtanulni. ill. ábra. tehát maximális programra vágyik. annak sincs akadálya. pontozva) és a férfi (jobbra) csontvázának aránya egymáshoz. mint a férfiak. A női (balra. JÓGA-TRÉNING NŐKNEK A nők pontosan úgy végezhetik a jóga-gyakorlatokat. hogy Indiában sem az különbözteti meg a jógit a nem jógitól. s a v á s z a n a . amelyek a legügyesebbeket és a legjobb testalkatúakat is próbára teszik. amikor is egyik típusból többet is megcsinál. ábra).DR.pl. H a s i z o m g y a k o r l a t o k : uddhitapadmászana. nőknek nehezebbek. majurászana. A nehezebb ászanák egy része ugyanis ezekből indul ki. Aki ezt már tudja. légzésgyakorlatot. hosszabbak. aki minden alkalommal más jellegű tornát végez. Ezért a női alsó végtag enyhe élettani „X” állásban van (142. A nőknek a csípőjük. pl. Ne feledjük azonban. amely a kitartást és szorgalmat is tükrözi a hosszú megtanulási idejével.a nauli . a comb. hogy egyes gyakorlatokat. hogy végez-e rendszeres egészségkultúrát vagy sem. másokat végeznek könnyebben és nehezebben. Már hangsúlyoztuk. A női csípő szélessége a láb állásának különbözőségében is megnyilvánul. Alkati jegyek testmagasság testsúly mellkaskörfogat vállszélesség haskörfogat csípőkörfogat alsó végtag hossza izomzat a testsúlyhoz viszonyítva Nők 155 cm 54 kg 86 cm 37 cm 75 cm 96 cm 83 cm 33% Férfiak 165 cm 64 kg 92 cm 39 cm 80 cm 91 cm 91 cm 40% A női csontváznak a törzsi része fejlettebb a végtagokéhoz képest. g e r i n c c s a v a r ó : ardha-maciéndrászana jobbra és balra. elalvás előtt s a v á s z a n a . ebben a könyvben bőven talál olyan ászanákat.) A női alkat és szervezet biológiája azonban bizonyos szempontból eltérő adottságokat teremt. hogy ha a nehezének vág neki valaki. ami szintén megváltoztatja a két nem mozgásszervi adottságait. fogmosáskor ismét d z s i v a . mint a férfiak. ill. míg a férfiaknak a vállövük nagyobb. ún. hanem hogy egyenletesen és folyamatosan tornázzon. v a c s o r a jóga-módszerrel. Aki az elmondottaknál is többre. de van. míg a férfi csontvázon aránylag a végtagok nagyobbak. a jógaülések és a belőlük kiinduló gyakorlatok -. a lótuszülést vagy a bhásztrikát. g e r i n c o l d a l r a h a j l í t ó : trikónászana jobbra és balra. Ezek bemelegítése után az új ászana is hamarabb sikerül. Indiában is vannak női jógik.

jógaspárga.orrhegy-nézés ezen kívül természetesen a savászanát és a lazító gyakorlatok mindegyikét ajánlhatjuk. nauli. sirászana . esetleg ardhamaciéndrászana. uddijána-bandha .térd-homlok ülés.cápa-tartás. A női havi ciklust a testedzés szempontjából három szakaszra lehet osztani: a vérzés vagy menstruáció szakaszára. birvadrászana . Egyensúlyi és egyéb gyakorlatok közül: tálászana . jóga mudra térdelőülésben. garudászana . az öregkorról szóló alfejezetekben beszéljük meg. és esetleg a maciászana . szamászana .hal-póz kivételével mindegyik. Az alkati tényezőkön kívül a nők testedzésével kapcsolatban a következőket kell még figyelembe venni (Döderlein szerint): 1.DR.pálmaállás. Itt inkább arra kell ügyelni.bátorság-póz. vádzsrászana .nyúl-póz. A pránajáma .bélgörcs elleni póz. mint a férfiak esetében. míg a férfi karcsontjain ilyen törés nincs. purna-bivaktapada-dzsanusirászana . vhadrászana . sasangászana . szárvangászana . parsa-ardhacsandrászana . padahasztászana . szimhászana .garudaállás. a H a s i z o m g y a k o r l a t o k közül utthana-padászana . Ebben is ajánlják a kilégzés megfordított sorrendben való végrehajtását. bivaktapada-paszcsimatánászana . ill. Jó.fordított testtartás.fél lótuszülés.derékhajlítás terpeszülésben. a G e r i n c s a v a r ó k közül: vakrászana . és 4.térdelőülés.fekvő lábemelés. pávanamuktászana . a G e r i n c e t o l d a l r a h a j l í t ó k közül: trikónászana .terpeszes térdhomlok állás.gyertyaállás. 2. hogy ez ügyetlensége miatt van. bivaktapada dzsanusirászana . A kisebb vitálkapacitás miatt az uddzsái és egyéb légzésgyakorlatok időbeosztását a felnőttek tréningjéhez megadott időt kb. A nemi érés és a klimaktérium jóga tornáját a gyermek. ne gondolja.könnyű ülés. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Hasonlóan szögben törik a felkar az alkarhoz képest. naszágra dristi . mandukászana . gómukhászana .nagy jelkép.hasbeszívás.szék-tartás.napüdvözlet. a nemi érés szakaszát. 3. paszcsimatána . a Fordított testhelyzetű gyakorlatok közül: viparita-karani .fej-térd ülés. maha mudra .láb-kéz tartás. szurja namaszkára .részarányos ülés.háromszögállás. ardha-kurmászana .álló mérleg-tartás. a G e r i n c h a j l í t ó k közül: halászana . s ha nem megy. a G e r i n c f e s z í t ő k közül: a makarászana . tuladandászana .oroszlán-tartás. Lássuk itt előbb a havi ciklussal kapcsolatos kérdéseket.tehénarcülés. utkatászana . a női havi ciklust. hogy senki se válasszon túl nehéz gyakorlatot.oldal félholdállás.csavar-póz.faállás. ha először mindenki hasi légzésgyakorlatokkal kezdi a légzésszabályozást. a terhességet. A női csípő és alsó végtag adottságai szintén elsősorban a jógaülések végzését nehezítik meg. ¾-ére kell beállítani.légzésgyakorlatok ugyancsak probléma nélkül végezhetők. a klimaktériumot. tadászana . bivaktapada-padahasztászana. sőt végrehajtásuk nagyobb eredményt jelent. hogy ezek a gyakorlatok egészséges nőknek nem valók. ardha-padmászana . terpeszes kéz-láb állás.ekeállás. Ez nem jelenti azt. dzsanusirászana .hátsó nyújtó-póz.fél teknősbéka-tartás. és az azt 199 .háromszögülés.békaülés. mint azt már a nagy jógalégzésnél említettük. A következő ászanák leginkább ajánlatosak és megfelelnek a női alkatnak: J ó g a ü l é s e k közül: szukhászana . és csak ezután tér rá a teljes jóga-légzésre. Itt a női tüdő vitális kapacitásának kisebb voltát és a mellkasi légzéstípust kell figyelembe venni.

valamint a hasüri nyomást csökkentő ászanák.9 hónap). hogy a nő mindkét hónapfélben . de folyamatosan . hogy a kevésbé megerőltető légzéstorna . bár aki rendszeresen folytat pránajámát. de tartózkodni kell minden megerőltetéstől. így aki az első két hónapban nem is hagyta abba. jóga mudra stb.jönnek szóba. mula-bandha). Ez azonban nem jelenti azt. A gyakorlatok közül elsősorban a könnyebb hasizomtornák . az utthana padászana (fél-fél lábbal gyakorolva) . az megrövidítheti a szülés idejét. sőt ajánlatos is.). tehát nagyon is kívánatos mindezek ismeretében.8 C° lehet. a jógéndra-légzés stb. de túl nagy tónusa és vastagsága akadályozhatja is a szülés normális menetét (Döderlein). amit a terhesség második felében végig gyakorolhatnak. nyugodtan kihagyhatja azt a néhány napot. s csak magát a vérzés napjait hagyja ki. 1 holdhónap = 28 nap). Általában tehát a vérzés előtti két hét kedvezőtlenebb feltételeket teremt a tornára. Hasonló a helyzet terhesség alatt is. holdhónapot (6 . amelyek az alsó testfél vérnyomását csökkentik. mert csak normális terhesség esetében lehet jógázni. amikor az izomtónus csökken . amelyek a gát izmait. A két hónapfél más és más belsőelválasztású mirigy hatása alatt áll. ami a légzésgyakorlatok időbeosztására is kihat. holdhónapot. ilyen végig végezhető gyakorlat még a dzsiva-bandha vagy nyelvzár. A terhesség utolsó szakaszában szintén hagyjunk fel a jóga-tornával. semmi kárt sem fog ettől szenvedni. a pajzsmirigy térfogata. ezek hatása közé tartozik az alhasi vérbőség előidézése. Ez elsősorban az ászanákra és a dinamikus gyakorlatokra vonatkozik. A könnyű has. ezért akinek erősebb a hasizomzata. a vérzés utáni hetekben 36. A vérzést követő két hét alatt az izomtónus és az aktivitás emelkedik.az emésztőrendszer gátolt működése miatt . követő. saját ütemmel. 200 . ami jelentős élettani eltérésekkel jár. A gátizmok megfelelő erőssége szükséges. hogy a nők csak a menstruáció utáni két hétben tornázzanak. A várható szülési idő előtti hatodik héttől csak légzésgyakorlatot lehet folytatni.7. Az első szakaszban a 3. fél-fél hónap szakaszára. mert itt is három szakaszt kell a jóga-tréning szempontjából megkülönböztetni: az 1 . legfeljebb azt. A változások bár igen kis mértékűek. hónapban ismét lehet tornázni.és légzésgyakorlatok a szülés alatt is nagy segítséget jelentenek. a lepényhormonok előtérbe kerülése speciális állapotot teremt. sőt a szülés után is.DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány megelőző. Ezt nem mindenki veszi észre. Változik a vér alkáli tartaléka. hogy vegyék figyelembe teljesítőképességük mértékét és változását. Hasonló a helyzet a fordított testhelyzetű ászanákkal. Itt a méhlepény fejlődése.10. bizony számottevően megérzi. A 4 . a vérnyomás és így tovább. de a nőknek több mint a fele. Egészen a szülésig végezhetők a lazító gyakorlatok. így legalkalmasabb idő az intenzív tornára pontosan a vérzés utáni fél hónap. szemben a vérzést megelőző fél hónappal. A rendszeres jóga-gyakorlatok éppenséggel könnyebbé teszik a vérzési időszakot. tehát pl. a vér jód-tartalma. Kerülendők viszont a jógaülések és az erős hasűri nyomást okozó gyakorlatok (pl.és törzsizomgyakorlatok tehát igen ajánlatosak a terhesség középső periódusában. amely . tehát a hasizomgyakorlatok. mivel a légzés is a vér kémiai viselkedését változtatja meg. holdhónapot (a terhességet 9 naptári vagy 10 holdhónapra osztják. az a 3. ami ilyenkor nem kívánatos. a pulzusszám. vagy csak csökkentette megszokott jóga tornáját.7. mint a nauli. a vérzés előtt 36. végül a 7 . rövid. a medencefenék izomzatát erősítik (pl.különböző intenzitással. Óvatosan kell végezni azokat az ászanákat. Éppígy változik a fehérvérsejtszám. de szabályszerűen kimutathatók. hónap alatt feltétlenül szüneteltesse. A testhőmérséklet pl. az uddzsáji . A ciklus hónapjának két fele között a női szervezetben jelentős működéskülönbség áll fenn. csökkentik annak kellemetlen közérzeti velejáróját. A havi vérzés alatt a legtöbben a jóga-torna szüneteltetését javasolják. szalabhászana.a változása: ez menstruáció előtt csökken.különösen a terhesség második.a legtöbb nő számára végezhető vérzés idején is. A lazító.tornázzon.a fizikai teljesítőképességgel együtt. utána növekszik. Valószínű.mint pl.2 C°. felében nagy segítségre lehet. azonban előbb ki kell kérni a szülészorvos tanácsát. A szülésben jelentős szerepe van a hasizomnak. a vérsejtsüllyedés. Ugyancsak ezt befolyásolja a tüdő befogadóképességének – a vitális kapacitásnak . A légzésszabályozás is egyszerű légzésekkel folytatható ebben a szakaszban. vagyis több mint fél C°-ot ingadozhat. hónap a legveszélyesebb. Eltérők a vélemények a légzésszabályozásról. mint gyermekágyi torna. amely szakfelügyelet alatt már szülés után 24 órával elkezdhető. Ugyanilyen megítélés alá esnek a jógaülések. uddzsái. ami a terhesség megszakadásának számtalan veszélyét rejti magában.4. ill. Végül ne feledkezzünk el a jóga-étkezésről sem. Különösen kerülendők a hasűri nyomást fokozó ászanák. ami rövid ütemű uddzsái.mint pl. ezeket tehát ne hagyják abba a terhesek se. a 4 . Indiában ilyenkor is végeznek a terhesek légzésgyakorlatot. majurászana.

Különösen leányokra tanácsos vigyázni. bár ez is jelentős hatással lehet a hormonális fejődésre. hogy idősebbek „hamarabb abbahagyhatják a gyakorlatokat”. vagyis jógaüléseket és gerincgyakorlatokat.de nem meggondolatlanul . és gyógyítási céllal is lehet gyakorlatozni.és hasizomgyakorlatok pedig . Különböző doppingoló szerekkel a korábbi szintet próbálja visszaállítani. különösen a nehezekkel. erőnléte szerényebb lesz. annál jobban kezd nyugtalankodni. hogy pl. 4 éves gyermek egyes. és pazarolja erejét. a törzs.hacsak nem gyógyászati célból alkalmazzák -. mint a felnőttek. az emlőmirigy és a tüdő vitálkapacitásának változása közötti összefüggést a fejlődés alatt (143. ez többé-kevésbé így is van egyes gyakorlatokkal. Ez a magatartás 201 . s ha valaki előtte végzi a gyakorlatot. hajlékonyabbak. Ha valaki érzi. hogy a pubertás előtt ne végezzen a gyermek teljes jógatréninget. A belsőelválasztású mirigyekre való hatás viszont nem kedvező a gyermekkorban . de az egészségápolás időtartamával nem. JÓGA-TRÉNING IDŐSEKNEK Az ötvenéves kor feletti kezdő jógázók előbb feltétlenül vizsgáltassák ki magukat. Nos.5 éves gyermek szívesen utánozza a felnőttek tornáját. hajlékonyságot igénylő ászanákat tudják jobban végezni. mert megzavarja a fejlődés normális menetét. ez valóságban nem így van. mert bármilyen. Az elv tehát az. Ismerjük pl. az izmok tónusa kisebb. ábra. nagy pontossággal utána csinálja. mint ahogy azt a rádió torna-műsorából szállóigévé lett mondás hirdeti. A légzésgyakorlatok jó hatással vannak. Lehet hogy a kevés megterhelést jelentő ászanák nem ártanak ilyenkor sem. ábra). amely emlékeiben él. hogy energiája csökken. 4 . éppen a fent említett keringési elváltozások miatt. Gyermekek különösen az egyes ízületet is igénybe vevő. az emlőmirigy fejlettségi fokai. bár 5 éves kor alatt a jóga-gyakorlatok végzése még felesleges. ízületeik. vérnyomás. amellyel a nemi kifejlődés korában sok probléma van. képességei. s talán valójában nem létezett. azok is elsősorban csoportosan. a fordított testhelyzetű gyakorlatok kerülendők. Az egészség ápolására fordított időnek egyenesen kell arányosnak lenni az eltelt korral. sőt saját tapasztalatom is az.hozzákezdhet a tornának. Ebben a korban már a légzésszabályozásos tornák is végeztethetők egyszerűsített formában. helyénvaló az óvatosság. 143. Csontjaik. A pubertás alatt sem helyes elkezdeni teljes jóga-tréninget. A tüdő vitális kapacitása (a függőleges tengelyen) és az emlőmirigy fejlettsége közötti összefüggés fejlődő lányokon (Döderlein szerint). 6 . a vízszintes tengelyen az életkor adatai láthatók. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány JÓGA-TRÉNING GYERMEKEKNEK Rele szerint egyes gyakorlatokat már 8 éves gyermek is végezhet. annál jobban kell vigyáznia egészségére. Hiszen logikus. 1-5.vagy szívbetegség a jógatorna megkezdése ellen szól! Ha ilyen nincs. mert a tüdő befogadóképességét növeli. erejének annál nagyobb hányadát kell saját egyensúlyának fenntartására fordítania! Sajnos. A jógaüléseknek és elsősorban a fordított testhelyzetű gyakorlatoknak az idegrendszerre és az endokrin rendszerre is nagy hatásuk van. szalagjaik sokkal mobilisabbak. akkor bátran . Leginkább a légzésgyakorlatokat ajánlják leányoknak. Betegség esetén is lehet persze jógázni.7 éves korban ez az önkéntelen utánzás már csökken. hogy minél öregebb valaki. számunkra nehéz gyakorlatot játszi könnyedséggel végez el. akiknek a havi ciklusa a 12-16 éves kor között szabályozódik be. de csak orvosi felügyelettel! Azt gondolhatná bárki.különösen a gerincgyakorlatok . elsősorban keringési. és inkább játékos mozgásgyakorlatok végeztethetők.a testtartást javítják. csak az idő távolsága teszi naggyá. hanem elsősorban könnyebb gerincgyakorlatokat és egyszerű légzéstornát. azonban amíg részletes és nagyobb számú adat nem áll rendelkezésünkre.DR.

amelyek a jógik szerint legjobban regeneráljak az idős szervezetet. A gerincgyakorlatok folyamatosságával biztosítani lehet a gerinc öregkori hajlékonyságát is. Helyes a savászana .lazítás gyakorlása ülő helyzetben is. A lazítást és teljes pihenést napközben. A férfiak nemi funkcióinak csökkenése sokkal elhúzódóbb. pl. Ezután jön az oldalfekvésben. amelyre ilyenkor van a legnagyobb szükség. Aki idős korban kezd jógázni. Ezek a néha csak néhány perces pihenések nagy hasznára vannak az idősebbeknek. Ezért először is ne várjuk azt. Ez elsősorban a nőknek okoz nagyobb problémát. amikor egyszerűbb gyakorlatokkal hasonló hatást lehet elérni. felfrissítheti a szervezetet. a megerőltetéstől lehetőleg tartózkodni kell. mert ez segít a vegetatív panaszok csökkentésében. A teljes kikapcsolódás begyakorlásával el lehet érni.megfelelő óvatossággal . de elég veszélyesek is. Szükségtelen azonban a térdeket padmászanába kínozni. ezért néhány perces teljes kikapcsolódás is segít. a nemi funkció kiesésének korát. és így gyakorolni. A pihenésnél nemcsak az időtartam. A nyugdíjkorhatár felett. a munkakötelezettség megszűntével még több lehetőség nyílik. s nem éri-e meg a fáradságot. hogy az életfolyamatok csökkenését lassítani tudjuk.DR. s a női havi ciklus megváltozásával. Nagy szerep jut idős korban a lendítő gyakorlatoknak. Ilyenkor savászanát lehet végezni vagy egyszerű légzésgyakorlatot. hanem a lazítás mélysége is számít. A hosszabb foglalkozás nem jelenti azt. amit valóban adhat. hogy nehezebb gyakorlatokat is kell végezni. 202 . Nők se hagyják azonban abba jóga-tréningjüket emiatt. mint a lassan lenyugvó napé”. „programon kívül” is lehet végezni. sokat segítenek a hosszabb megterhelések elviselésében. amelyek hatásosak ugyan. A fentiek figyelembevételével a következőkben lehetne megadni a „nyugdíjasok” jóga-programját. az ágyban savászana . sőt a változás éveiben is hozzákezdhet bárki . a sóhajtó légzés.a jóga-testedzéshez. ami az erőtartalékokat még jobban kimeríti. amiből a testkultúrára is több jut. a korral járó kellemetlenségek kiküszöbölését (legalább részben). hogy a belőlük kiinduló egyéb testtartásokat is meg tudja csinálni. végül nyújtózó gyakorlat. az ezeket igen nehezen sajátítja el az ízületek merevsége (rigiditása) miatt. teljesen kikapcsolódni. A vegetatív zavarok amelyek többek között a hőhullámokban nyilvánulnak meg. „Hoszszúra nyúlik életünk árnyéka. ez csalóka ábránd. és az öregedés késleltetését. funkcionális vérnyomásemelkedéseket okoznak. hogy az öregkort betegségekkel gyötörten vagy kellemesen töltjük-e el. Ezeket a testi megerőltetés is kiválthatja. az persze idősebb korban is el tudja végezni az ászanákat. mert a jóga egyénileg csak akkor folytatható. Ekkor az időbeosztást is meg lehet változtatni. ha csak kevéssel is használtunk egészségünknek? Ne sajnáljuk tehát az időt a testgyakorlástól. Nem mindegy. pl.50 év között jelentkezik. pránava dzsapát vagy a visszatartott légzéses tornát. mert már a 45 . ezért a nehéz ászanákat ki kell hagyni. Itt helyénvaló az egyes ászanák közötti szünet. Ha már hanyatt fekvő helyzetben megy. amelyek a tréningből nem hiányozhatnak. még több idő szabadul fel. akkor át kell térni hasonfekvésbe. 50 év felett pedig legalább egy órára lenne szükség. Jó hatással vannak egészségesekre a fordított testhelyzetű ászanák. majd ülő helyzetben való gyakorlása. majd kimaradásával jelentős hormonális és idegi átrendeződést jelent. lazítani. de az általános tréninget folytatni lehet. ha a szervezetben kóros elváltozás nincs. és rosszabb egyensúlyi állapotot teremt. De mindenképpen jó kérni a nőorvos vizsgálatát és tanácsát. villamoson ülve is tudjon valaki pihenni. a jógaülések. ami növeli a regenerációs időt. bhásztrikát. pl. mint pl. hogy szinte minden testhelyzetben. majd uddzsái. ami azzal az előnnyel jár. Ezt a hiányt pótolják a dinamikus. hogy fiatalabbak leszünk. Ne várjuk a jógától se a megfiatalodást. 40 év felett mindenkinek egészségügyi kötelességévé kellene tenni legalább a napi fél óra jóga-tróninget. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány állandó elégedetlenséget szül. elsősorban a lendítő gyakorlatok. sőt káros lehet a nehéz és megerőltető típusokat választani. és a napi háromszori testedzés helyett négy-öt alkalommal is folytatható a torna. A légzések közül szükségtelen. Jóga-tréning idősebb egészséges embereknek: Reggel felébredés után. Nem szükségesek az erős ízületi csavarással járó testtartások. Általában a korral csökkennek a dinamikus mozgások az életmód és az aktivitás megváltozása miatt. ezért gyors átállásra nincs szükség.teljes lazítás. mint az a kortól várható lenne. mert a szervezet kiegyensúlyozó készsége csökken. így a szervezet a Iassú változáshoz könnyebben alkalmazkodik. Külön kell megemlíteni a klimaxot. ugyancsak fekve ötször. csak azt. Aki már fiatal kora óta jógázik. ahogy a Hatha jóga pradipika ígéri.

a dárdavetés után karlazítás. 10 órakor kapálabáthi. ha a napi tréning igazodik az aznapi munkához. hogy mi volt a szervezet aznapi megterhelése. utána sóhajtó légzés és savászana. hagyják ki a délelőtti és délutáni gyakorlatokat. végül a hatodik hónapban a délutáni gyakorlatot is végezzék el. mert mintegy támaszpontokat. trikónászana. különösen idősebb korban. 2. Az ötödik hónapban pedig vegyék hozzá reggel a dinamikus jóga-gyakorlatokat . s csak légzésgyakorlatot végezzenek reggel. 4 órakor tisztító légzés 3 . ha pl. Lefekvés után. Ez is 5 hét.1 hónapig. a helyben futás (vagy egészen időseknek helyben járás) mindennap marad. Ez fiataloknál nem játszik különösebb szerepet a jelentős energiatartalékok miatt. sóhajtó légzés. sóhajtó légzés. A megadott edzésterv és napi program természetesen csak példa vagy keret. jóga mudra törökülésben. utána sóhajtó légzés és 5 perc savászana. sóhajtó légzés. Mindegyik lendítő gyakorlat után dinamikus lazító gyakorlat.5 sorozat. 4. A legjobb. helyben futás (10 másodperc). ami már a jógával való gyógyítás tárgyához tartozik.DR. savászana . anélkül. Este uddzsái alacsony ritmussal. segítséget nyújt a mindennapi élethez. A harmadik hónapban iktassák be a délelőtti gyakorlatot is. de mindennap váltakozva. 3. ha különben egészséges. vakrászana. kaszálás (5X-5X mindkét oldalra). Tehát még egyszer. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Felkelés után . pl. Torna után fürdés. Nem árt viszont. hogy ki milyen foglalkozást űz. 5. pizsamában . majd ászanák: 1. savászana . torna táblázatszerűen: 1. sóhajtó légzés. mindig a lendítő gyakorlatnak megfelelően. a másik kettő tetszés szerint váltakozhat. és az ő megítélése alá tartozik. láblazítás. és minden héten egy újabbat vegyenek hozzá. majd savászana .lendítő gyakorlatok. Éppígy bizonyos eltéréseket kell mutatni a jóga-programnak aszerint is. sóhajtó légzés. Délben sétaütemes uddzsái 5 percig. 3 . Délután kb. kb.teljes lazítás 10 percig. savászana. felnőtt korban azonban már helyes. Akik csak idős korban kezdenek hozzá. ez a nyitó gyakorlat. tehát pl. és csak pillanatnyi gyengeség vagy egyéb megterhelés esetén hagyják ki. savászana. de 203 . vagy jógéndra-légzés háromszor ülve. Ugyancsak lendítő torna után könnyebb légzésgyakorlat. közben dzsiva-bandha.lazítással együtt -. 1 hónap alatt lesz teljes.jóga-étkezéssel. probléma-kikapcsolással. utána uddijána-bandha egyszer. savászana. és 3X állva. tehát nagy jóga-légzés számolás nélkül vagy pl. Egy hónap elteltével este egy ászanát gyakoroljanak. Így fél év alatt felfejleszthetik a teljes jóga-programot. délben és este . A pontos napirend nem ártalmas. de ez sohasem mehet az erőszakoltságig. Itt bizonyos mértékig a foglalkozási ártalmak csökkentéséről is szó van. amit bárki saját képességeinek és igényeinek megfelelően változtathat. helyben futás. viparita-karani.5-ször.jóga-étkezéssel. Az utolsó teljes lazítás legalább 10 percig tartson. majd jóga-étkezés.teljes lazítás 10 percig. Kényszer hatása azonban sohase legyen. Néhány általános érvényű ismeret azonban mindenkinek hasznára lehet. 2. Kis akaraterő mindig kell hozzá. ha a napi beosztást pontosan betartják. Egyszerre elegendő három lendítő gyakorlat. hogy az szervezetüket megterhelné. s elsősorban az üzemorvos feladata. aki nem szenved ugyan foglalkozási betegségben. sóhajtó légzés.könnyű öltözetben. Vacsora . sóhajtó légzés. elalvás előtt avászana – teljes lazítás.teljes lazítás 10 percig. Reggeli . 3. törzslazítás. Végül ne feledkezzünk meg a heti 1 nap tréningszünetről sem! A JÓGA-TRÉNING VÁLTOZÁSA A NAPI MUNKÁNAK MEGFELELŐEN A napi jóga-program mindig aszerint változzék. 3X ülve. kobraállás. dárdavetés. kaszálás stb. karlazítás. dárdavetés (3X). Délelőtt kb.

mivel a zárt térben való munka mindig nagy portelítettségű levegőn zajlik le. A nehéz munka elsősorban a mozgásszervek. Nem hiszem hogy ilyen irányú felvilágosító munka pl. a szervek helyzet. hiszen ezek változtathatók és saját munkamozgás típusát mindenki maga ismeri a legjobban. A légzéstípus tüdőlégzéssé alakul. i z o m l a z í t ó g y a k o r l a t o k a mechanikus nehéztesti munka izomkárosodásainak csökkentésére. A foglalkozás mozgáshiányos. amelyek főleg a szervek normális helyzetét segítenek visszaállítani. hogy a mezőgazdasági munka a gépesítés ellenére nehéz testi munka. hanem elsősorban a munka egyoldalúságáról. Az a tény. ahol pl.g y a k o r l a t o k . Ezzel szemben a megfelelően célzott egyéni torna hozzájárulhatna a falusi és városi egészségügyi viszonyok közti különbség kisebbítéséhez. Bár ismeretes. különösen aratáskor a porártalom is jelentős. mivel az az egyes évszakokban igen eltérő lehet. fordított testhelyzetű tornák. hanem a d i n a m i k u s l a z í t ó g y a k o r l a t o k is. n a u l i . az ízületek és az izmok-szalagok kihasználását eredményezi. céltalan lenne. jellegzetes hátrányaival együtt. Nemcsak a s a v á s z a n a . Nagyobb dózisban végzendők a l é g z é s g y a k o r l a t o k is. Ennek megelőzésében jó eredménnyel jár a munkahelyi torna bevezetése. megváltozik a hasi szervek vérkeringése. hogy a foglalkozási betegségekben is jól lehet alkalmazni a jóga-gyakorlatokat. A munka periodikus jellegére való tekintettel elsősorban a kevesebb elfoglaltságot biztosító évszakokra kell a súlyt fektetni. A hasűri nyomást csökkentő gyakorlatok. erre a rendelkezésre álló terjedelem nem lenne elegendő. szilikózisban a tüdő légzésfunkciójának csökkenését légzésgyakorlatokkal lehet gyógyítani. hogy a falu orvosi ellátása még messze marad a városé alatt. s a termelékenység a munkaidő utolsó óráiban sem mutatott csökkenést. ill. ott a fent említett szabályok érvényesek.át tudja kiszűrni. ahol a munka természetessége sokoldalú fizikai foglalkoztatás. a lágy részek megterhelése sérvekben.vagy helyváltoztatásában nyilvánulhat meg. mint azt már több helyen kiemeltük. A mezőgazdasági munka természetének megfelelően . Az ülések gerincgyakorlatok. Ez persze sok szálból tevődik össze. Ez lesz a jövő fő munkatípusa. lapátolóbetegség stb. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány azok megelőzéséhez maga is hozzá kíván járulni. Nem valószínű. ízületek. szalagok elváltozásával járhat (izomgyulladás. ahol a nehéz munka nincs még gépesítve. szükségtelenné tenné a napi egészségügyi tornát. hogy a mezőgazdasági munka pl. Nyáron. porckorongbetegség. ilyenkor a napi jóga-program könnyebben elvégezhető. Az iparban dolgozók munkakörülményei rendkívül szerteágazóak. a városi munka mellett nagyobb nehézség nélkül végre lehet hajtani. Fontos a munka egyenlőtlen megoszlása is. ha kifejezett porártalom nincs. A mezőgazdaságban dolgozók általános egészségügyi helyzetét gondolnánk első pillanatra legjobbnak.a normális napi jóga-programban . Nem célunk itt a különböző iparágak jellegzetességét megbeszélni. mint a j ó g é n d r a .l é g z é s . Mindezek figyelembevételével korántsem állíthatjuk azt. amelyek kiválogatása és a helyi körülményekhez való alkalmazása természetesen az üzemi orvos feladata. a csontváz. amit egyébként egy-egy jógáról szóló újságcikk megjelenését követő érdeklődés is mutat. Az ipari munka másik része . A vizsgálatok szerint a különböző üzemekben. 204 . a lábak szerepe másodlagos. A megfelelő fejezetben megadott példák alapján. amit pl. Az egyoldalú vagy túlzott igénybevétel következtében létrejött mozgásszervi megterhelések fennállnak mindazokon a helyeken. Ülve végzett munkában elsősorban a kéz dolgozik. még akkor is. Azokon a területeken.a mindinkább térhódító gépesítés miatt . hanem fokozatosan. ami elsősorban a mezőgazdaságban dolgozó nőket terheli meg.ülő foglalkozássá alakul át. és többek közt belejátszik az is.t r é n i n g e t k í v á n .a következő gyakorlat-csoportokat kell előnyben részesíteni: a l é g z é s . az időszakos porártalom ellensúlyozására. ahol a testnevelési szüneteket bevezették. s a légzésszabályozás kialakította természetes orrlégzés a belégzett pornak több mint 50%. Itt nem a szorosan vett foglalkozási betegségekről lesz tehát szó. szabad levegőn való huzamos tartózkodás jó „egészséges” munkakörülményeket teremtenek. Ilyenkor az egyoldalú munka ellensúlyozására néhány percen át szakszerűen összeállított tornagyakorlatot végeznek a munkások.). Az ülő foglalkozás tehát t e l j e s j ó g a . A gerinc statikája a törzs és hasizmok tónusa stb. tehát a leglényegesebbek a lazító gyakorlatok. hogy a fő munkaszezonokban meg lehetne valósítani falun azt a napi jógatréninget. u d d i j á n a . Természetesen a torna hatása nem rögtön. mindenki tud a saját munkatípusának megfelelő lazító gyakorlatot kitalálni. a munka termelékenysége 2 -14%-kal nőtt. ahol a testi munka nehézsége van előtérben. bizonyos edzési idő elteltével mutatkozik. A megterhelés szintén az izmok. A torna jól kiegészíthető a jóga-gyakorlatok változatos tárházából. dinamikus feszítő és lazító gyakorlatok.DR. Jó példa erre a porártalom. A vizsgálatok szerint azonban a városi lakosság egészségügyi statisztikája jobb mint a mezőgazdaságban dolgozóké. annak valamilyen elváltozásra való hajlamosító hatásáról. j ó g a ü l é s e k é s g e r i n c g y a k o r l a t o k az egyoldalú ízületi és szalag megterhelés miatt.

Ezért. ezenkívül az összes sportágban nélkülözhetetlen légzésgyakorlatok miatt. old. és a felszálló aktiváló retikuláris rendszert (l. kínálkozó és kiaknázatlan előnyöket.sajnos . Sajnos ennek szemléleti akadályai is vannak. A mi szokásos módszereink azonban . továbbá a sportártalmak csökkenésére (vagy még inkább megelőzésére). amelyek nélkül a tanulás és a reprodukció lehetetlen. elsősorban a fáradtság gyors megszüntetésével. Az egyoldalú idegrendszeri foglalkoztatottság miatt kiemelendők a fordított testhelyzetű gyakorlatok. teljes lazítás továbbfejlesztése.DR. Ez elsősorban az ülő életmód következtében kialakult magas rekeszállás. Aki a gondolatcsillapítás olyan fokára jutott. az utolérhetetlen előnyökre tesz szert a szellemi munkában. és ezek közül is a sirsászana vagy jóga-fejenállás. mind a dinamikus lazító gyakorlatok. A nagy mozgásszegénység miatt az összes dinamikus jóga-gyakorlat szükséges. az utolsó fejezetben azonban néhány szóban megpróbáljuk összefoglalni főbb jellemzőit azzal a céllal. hogy legalább villanásnyi tudományos fényt vetítsünk a vele kapcsolatos valótlan és zavaros ismeretekre. mind szükségesek az ülőmunkamód hátrányainak ellensúlyozására. a statisztikai adatok azonban mást mutatnak. fáradékonyság. Szív és keringési zavarok. A szellemi munka is többnyire ülő foglalkozás. Felhasználható az edzések tökéletesebbé tételére mint kiegészítő sport. A szellemi dolgozók részére is teljes jóga-tréning szükséges. hogy nem jár semmi fizikai ártalommal. Ehhez azonban már nem elegendők a hatha jóga gyakorlatai. pl. anélkül hogy tudná.mondjuk meg . kiterjesztett program szerint. A savászana. az alvásra vonatkozó jóga egészségügyi szabályokat. A szellemi munka sokak előtt úgy áll. E könyv a szellemi jógával nem foglalkozik. a jellemző panaszok szellemi dolgozóknál. úgy kellene terjednie a. Aki szellemi működést fejt ki. mellkasi légzés és hasi keringési zavar miatt szükséges. ami termelékenységüket megsokszorozhatná. depresszió stb. A szellemi jóga egyéb gyakorlatai is nagyon hasznosak a szellemi dolgozóknak legfőképpen a koncentrációs gyakorlatok. érelmeszesedés. s nagy haszonnal járna a szellemi jóga gyakorlati módszereinek elsajátítása is. hanem 205 . mind az izomfeszítő. többszöri és huzamos gyakorlása valóban áldás a szellemi munkásnak. JÓGA-TRÉNING SPORTOLÓKNAK A jóga a sportolók számára többféleképpen hasznosítható. ha valakinek.nagyrészt laikus kommentátorai a hibásak. mert ezt elsősorban a szellemi jóga speciális edzéseivel lehet elérni. testkultúrának és vele a jóga-gyakorlatoknak is. magasvérnyomás. a sportszerű életmód kialakításában. A hatha jóga gyakorlatai közül a légzésszabályozás is kihagyhatatlan a szellemi dolgozók tréningjéből. ezért ha mód van rá. gyakori fejfájás. ami mind a foglalkozás típusára vezethető vissza. ami komplex jellegénél és minimális tornaszer igényénél fogva a mai tornarendszereknél jobbnak bizonyul az ülő munka ártalmainak kivédésére. Az agy vérkeringésének megjavítása miatt az összes testhelyzet hasznos lehet. A legtöbb gyakorlata izometriás összehúzódást okoz az izomzatban.) nyugalomba tudja csak időlegesen is helyezni. hát a szellemi dolgozóknak nagyon hasznos lenne a szellemi jóga tanulmányozása. vagyis nem történik elmozdulás. hogy a szellemi munkához a legadekvátabb „gyógytorna” a teljes hatha jóga. 183. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány légzésszabályozás. ami a munka eredményességét nagyban növeli. A fejenállás megszünteti azonnal a szubjektív panaszokat. akkor a jóga egészségvédő szerepe nagy jövő előtt áll. alvászavarok. Összefoglalva elmondhatjuk. munka közben is be lehet iktatni. a gondolat áramlás lecsillapítására kitűnően használható. gyomor-bél rendellenességek magas rekeszizomállás. Ahogy terjed az iparban és a mezőgazdaságban a gépesítés. és szintén több ízben munka közben is be kell iktatni. S ha a hivatalos-szervek is felismerik e tornarendszerben rejlő. vagyis mindazok érvényesek rá.messze lemaradnak a szellemi jóga valóban évezredes iskolarendszerétől és kifinomult technikájától. nemi működés csökkenése. a tanulás módszereiben szellemi jóga-gyakorlatokat és technikát is használ. A súlyt a hasi légzés megtanulására kell fektetni. amit az ülő foglalkozásnál mondottunk. amelyben a fej a szív szintje alatt van. de ez a legegyszerűbb módja a huzamos munka miatt előállt idegi túlfeszültség leküzdésére is. Az edzésrendszer javítására a jóga a jellegzetes tulajdonságai alapján használható fel. hogy kérgi tevékenységét fel tudja függeszteni. hogy mindezeket az ártalmakat ellensúlyozni legyenek képesek. amiben . mert még ma is sokan „ördögűzésnek” képzelik a szellemi jógát.

A kiegészítő sport az elmondottak mellett hivatva van a sportártalmak csökkentésére is. Hasonló rossz tartás labdarúgókon. A kiegészítő sport és sportártalom-ellenes hatás egymással összefonódik. A sporttorna egyébként . túlzott tónusának javításában. hogy a megterhelés és a regenerálás pontos aránya szükséges az optimális hatás elérésére. amely valamilyen mozgást eredményez. Itt a jóga törzs. A futás és gyaloglás elsősorban a szívet és a tüdőt veszi igénybe. sőt dinamikus gyakorlatai is kisebb jelentőségűek. mint azt a legújabb vizsgálatok tanúsítják (Hettinger). hogy nincs szükség hozzá felszerelésre. ökölvívókon. dinamikus mozgássorozatokból áll. ezen keresztül az egész szervezet nagy megterhelésével jár. Itt nem a sportbalesetekről van szó. Kétségtelen. A gyaloglás pl. Technikájának legfontosabb kelléke az egyes légzésfázisok szinkronizálása megfelelő számú lépéssel. Rendszeres gyakorlása segíti a sportolók saját ritmusának analizálását és a mozgás-légzés kapcsolás 206 .előálló apróbb behatásokról. így közvetve előmozdítja a jobb sporteredmény elérését. Ezért hasznos. egyéb mozgástípusok egészséges egyensúlyban tartsák. tehát mozgással fejleszti az erőt. bármelyik sportoló számára könnyen elvégezhető. A kiegészítő testedzés legáltalánosabb formája. Ugyanígy hatnak a jóga dinamikus lazító gyakorlatai is. hanem az is. Ezt a jóga gerincgyakorlatai könnyűszerrel ellensúlyozzák. Az alaptorna feladata azonban sokoldalú. amikor is az izom saját feszülése kisebb. az izmok feszülése révén növeli az erőt. e legegészségesebb sport művelői. szalagokra ható testtartások. Ez az izometriás edzés az izotóniásnál rövidebb idő alatt és nagyobb mértékben növeli az erőt. és birkózókon is előfordulhat. A jóga-tréning .különösen a dandalok és bhászkik .rendszere a „lassított torna”. A vállöv izmainak aránytalan fejlettsége az ún. Ezek segítenek a tornászokon előforduló rossz testtartások kiküszöbölésében. A jóga mint kiegészítő sport szintén praktikusan alkalmazható. igen hasonlít a sétaütemes uddzsáihoz. ha az egyhangúan ciklikus dinamikus alaptorna szokásos összetevőit részben kicseréljük. Gyakran használnak könnyebb súlyzókat is erre a célra. s az izometriás és izotóniás mozgások kombinációjából áll. segítve az egyes izomcsoportok merevségének. lendületes. az edzőmozgásoknak megfelelően változtathatók. „tornászhátat” hozza létre. hogy a legkevesebb kiegészítő sportot az összetett atlétikai versenyzők igénylik.univerzális izomfejlesztő hatásában vezető helyen áll. valamint a dinamikus lazító gyakorlatok eredményezhetik. A modern edzés tehát az izometriás gyakorlatokat is felhasználja. azok az ízületekre. melyek huzamosabb idő alatt a szervezetet károsítják vagy rossz irányba fejlesztik. A dinamikus lazító gyakorlatok nagy előnye még. ahol szinte minden főbb izomcsoportnak megvan a mozgatója. mely az illető sportágra leginkább jellemző.más sportágakhoz viszonyítva . A változatos tornaszerek a gyakorlatok nagy választékát kínálják. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány az izomrostok feszülése nő. Ismeretes. de feltétlenül igényli a teljes jóga-tréninget.azok egyoldalú megterhelést okozó hatása miatt . a savászana. Ugyancsak lényegesek a lazító és légzésgyakorlatok is a tréning hatásainak optimális kihasználása szempontjából. Amit a sporttornász legjobban értékesíthet. Az atlétika mint gyűjtőfogalom számos. tehát a jógaülések és gerincgyakorlatok. jóga-gyakorlatokkal helyettesítjük. ezért a jógával kapcsolatban is egyszerre beszélünk róluk. A kiegészítő torna tehát a sportág által közvetlenül igénybe nem vett izmok fejlesztését is szolgálja. egymástól igen eltérő sportot foglal magában. amelyet éppen sokoldalúsága tesz alkalmassá erre. Ennek ellentéte az izotóniás összehúzódás. mert a kiegészítő torna bevezetése anyagi feltételektől nem függ. Sőt az izomrostok növekedése éppen a megterhelések közötti szünetben folyik. Maga is mint kiegészítő sport szerepel. hanem az egyes sporttípusok végzésekor . Ilyen kombinált edzéseket folytatnak valamennyi sportéban a világ legjobb sportolói. hogy a legváltozatosabb formában alakíthatók. A verseny szempontjából közvetlen jelentősége a légzésgyakorlatoknak van. főleg a szervezet általános mozgáskészségének fejlesztésére törekszik. és megfelelnek az aktív pihenés elvi követelményeinek is. amelynek javítását a légzésgyakorlatok. Az egyszerű ciklikus mozgás egészségügyi szempontból egyoldalú és a szervezet mozgásharmóniájának biztosítására nem elegendő. az alaptorna rendszerint élénk. Az izometriás gyakorlatok tehát nem hiányozhatnak egyetlen sportoló tornájából sem.DR. A legtöbb mai tréningrendszer főleg izotóniás gyakorlatokból áll. hogy az egyoldalú gyakorlatok kiegészülve a sportoló egészségét is teljesebben támogatják. A cél nemcsak a sporteredmény megjavítása. amelyek kiegészítő sportigénye is más és más. de tornateremre vagy sportpályára sem. Elvileg a futás is azonos a jóga uddzsái futásával. Ez biztosíthatja a tréning valóban általános hatását és kiegyenlítő szerepét. Előnye ezenkívül. A jóga a már említett sportszer-igénytelensége miatt is alkalmas ezekre a feladatokra. A kiegészítő sportoknak többek között az a célja hogy a rendszerint egyoldalú mozgássorozatot.és hasizom-fejlesztő ászanái feleslegesek.

Különösen áll ez a cselgáncsra. és különösen az összetett ütéskombinációk begyakorlására. Ezért ajánlatosak a jóga egyensúlygyakorlatai. hogy művelőinek a teljes jóga-tréninget javasoljuk. Mindezek megadják a „gyógylégzésszabályozás” irányelveit is. Az ugrás (a rúdugrás kivételével) és a dobó sportok általában nem veszik igénybe az egész szervezetet. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány precizitását. ami a mellkasi légzés. és kevesebb kiegészítő sportot igényel. gyakori a préselés. ahol ajánlatos kiegészítő sportként a jógagyakorlatok beiktatása. a légző-apparátust is jól fejleszti. A mellkasi légzés viszont pontosan fordítva: az elrugaszkodáskor keletkező gyorsuláskor könnyebb. A rekeszizom tehát könnyebben kerül belégzési. Mindkét sport. mint kilégzési állapotba. nem beszélve a tornaterem levegőjének és a szőnyegnek a magas porszennyezéséről. A súlyemelők vitális kapacitása általában alacsony a sok préselés következtében. hogy pormentes levegőben végzik azokat. míg a rekesz felszállása. Hasonló gyakorlatokat hasznosíthatnak a jégkorongozók is. aminek lényege szintén a légzésnek bizonyos mozgással való egyeztetése és az optimális hatásfok megkeresése.és kilégző gyakorlatok ajánlhatók. A mellkasi légzés elmaradása miatt kiesik a mellkas vérkeringést támogató szívó hatása. Az ökölvívás is sokoldalúan hat a szervezetre. A vízi sportok közül az úszást tartja a legtöbbre a jóga. hogy a vízisportot űzők ne hasznosíthatnák éppen a lé g z é s s z a b á l y o z á s technikáját légző stílusuk javítására. és saját gyakorlatai között is szerepelteti. ami alacsony rekeszállásra vezet. mert az ütő használata folytán a vállöv izmainak fejlesztésével maga a sport összetettebb hatású. ami két oldalról segítheti a sportoló teljesítményét. A légzés és mozgás helyes egyeztetésével elkerülhető a kiizzadás. ezért szoktak kiegészítő sportgyakorlatokat rendszeresen beiktatni az edzéstervbe. ami akadályozza a légzést. Mindezek miatt a jóga-légzések mindegyike. Úszás közben légzésszabályozást is végez a sportoló. ami kvarctartalmú is lehet. Hasonlóan jó szolgálatot tesznek a légzésgyakorlatok súlyemelőknek. Mindezek nem jelentik azt. Ugyancsak messzemenően lehetne gyümölcsöztetni a szellemi jóga technikáját a reflexidő csökkentésére. A korcsolyázók előredőlt testtartása a légzést és a vérkeringést is akadályozza. Az ugyancsak gyakori lábboltozat süllyedése ellen a jógaüléssel és egyes speciális lábboltozat erősítő gyakorlattal (pl. lábujjállás) lehet küzdeni. mint az uddijána és a nauli. Ezek segítségével a mozgásrendszer másoldalú igénybevételét és egyben a fontos egyensúlyérzék fejlődését is el lehet érni. mert a súlyemelés szintén kedvezőtlen hatású a tüdőre. ami elsősorban a szív jobb felét még nagyobb erőpróbának teszi ki. A vízilabdázás és különösen az evezés is jól fejleszti a légzőszerv-rendszert. Bár az ökölvívás egészségügyi értékeit elég sokan vitatják. a hasi légzés viszont fejlettebb. valamint az egyes egyensúlygyakorlatok. A belégzések és kilégzések nem egyenletesek. Nagy előnye még a vízi sportoknak. A hasi szervek lefelé húzó hatása tehát a belégzést segítő hatás leginkább az egyes lábak talajfogása és elrugaszkodása pillanatában. Kevésbé komplex a korcsolyázás. ez csak eggyel több ok arra. A kerékpározó légzésszerveit még az országút felkavart pora is fenyegeti. A megfelelő erősségű kilégzéshez futás közben nagyobb hasizomerő kell. Egészségi okokból azonban a jóga szerint bőven elegendő az úszáskor végzett légzésgyakorlat. Nagy segítségére lehetnek az öklözőknek a gerincgyakorlatok. mint állás közben. A hasonlóság köztük főként a testtartásban van (a vérkeringés nagyfokú megterhelése mellett).DR. inakból jövő izom. tehát a kilégzést segítő hatás a repülés közben érvényesül. de elsősorban a birkózás a tüdő fejlődésére nem hat kedvezően. Ugyancsak hasznát vehetik a dinamikus lazítógyakorlatoknak. A birkózás és a cselgáncs a szervezetet harmonikusan fejleszti. Hasonlóképpen kiegészítő tanulmányt jelent a légzésszabályozó torna. A dobásnál és ugrásnál az egyensúlyérzés és az izmokból. amelynek változatos mozgásai a szervezet sokirányú foglalkoztatását biztosítják. A korcsolyázáshoz egészségügyi szempontból igen hasonló a kerékpározás. A kormány tartása miatt csak a mellkasi légzés van akadályozva. Ez az ide eső hasi légzési fázisokat vagy erősíti.és helyzetérzés játszik nagy szerepet. ami a korcsolyázók hűléses megbetegedéseinek egyik kiinduló oka. de csak kiegészítő sporttal válik teljes egészségügyi értékűvé. A g e r i n c g y a k o r l a t o k jól ellensúlyozzák főleg a gyorskorcsolyázók gyakori derékfájásait. s a károsodás kiküszöbölésére hasznos a kiegészítő l é g z é s s z a b á l y o z á s . Futás közben a hasi szervek lefelé húzódnak. ami bizonyos mértékig kompenzálja a hasi szervek hatását. különösen be. vagy csökkenti. Ez a sport a korcsolyázásnál kedvezőbb hatású a szervezetre. Ez szükségessé teszi 207 . melyek aktív pihenés jó eszközei. A fordított testhelyzetű gyakorlatokkal együtt segítenek a súlyemelők gyakori visszértágulatának csökkentésében. A téli sportok közül a sízés az egyik legösszetettebb sport. Ugyancsak jó hatásúak lehetnek számukra a hasűri nyomást csökkentő gyakorlatok. így szilikózis veszélyét rejtheti. főleg a magas légzés gyakorlásából álljon az egészséges egyensúly fenntartására.

a várakozással ellentétben . Az egészség megőrzéséhez szükséges testkuItúra ebben a sportban is megkívánja a széles kiegészítitő sportot. Külön helyet foglalnak el egészségi szempontból a sportjátékok. A tenisz és az asztalitenisz viszont már a „féloldalas” sportok közé tartozik. mint a távgyaloglás. és a repülés. E sportágak gyakorlói . olyannyira.nem javítja a vénás keringést. hogy szinte idegrendszeri sportnak tekinthető. az erőnlét fokozásának segítségével és a biologikus életmód kialakításával kívánják elérni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány tehát a légzésgyakorlatok folytatását. Ez a gyakorlat a mozgás ütemének a légzés ütemével való összehangolása tekintetében ugyanolyan elbírálás alá esik. a sportlövészet. A kézilabda. Célszerű tehát. A fordított testhelyzetű gyakorlat jó hatású a huzamos ülés (nyomás) okozta prosztata-gyulladások megelőzésére is. milyen adagban. amelyek megvizsgálására nincs lehetőség. A természetjárás kitűnő alkalom a légzésgyakorlatokra a lejtős terepen néhány perces sétaütemes uddzsáit lehet beiktatni. A megelőzést a szervezet általános egyensúlyának.békaülés rendszeres gyakorlása ellensúlyozza. Itt is ajánlhatók a gerincgyakorlatok a nem ritka keresztcsonti panaszok csökkentésére. Végül néhány sportot még ki kell emelni. Emellett a fordított testhelyzetű gyakorlatok jól kiegészítik a természetjárásnak a szervezetre gyakorolt jó hatását. ahol kevesebb bajt lehet okozni. „teniszláb”). az gyes betegségek után a lábadozási fázisban hogyan hatnak az általános jóga-gyakorlatok. Mielőtt bárki is 208 . Egyedüli károsítója a poros tornatermi levegő lehet. mert az izmok teljes elernyedése nem történik meg az összehúzódások között. hogy vajon használhatók-e a gyakorlatok az egyes betegségek gyógyításában? Melyik gyakorlat melyik elváltozás kezelésére jó. különösen teniszezőknek. de a felsőtestet és a vállövet erősítő jóga-gyakorlatok különösen fiatal játékosoknak . A felsorolt példák azonban támpontot adhatnak az itt nem említett sportok kiegészítő jóga-tornájára is. amik a sportolókat érhetik. hogy pl. s megválaszolásuk is körültekintést igényel. A kerékpár-sportra egyébként is szabály. Ennek begyakorlását a légzéses tornagyakorlatok elősegítik. ezért teljes jóga-tréning ajánlható. kiegészítő sportágakat is tartalmazzon. Ez azonban a könnyebb kérdések közé tartozik. a betegség mely fázisában stb. A megelőzésre vonatkozó felfogás valószínűleg helytálló. a kevésbé veszélyes gyakorlatok tonizáló. Számos sport van ezenkívül. a motorsportok. A gyakrabban előforduló „O” láb kialakulását a jógaülések közül a mandukászana . Ilyen pl. lehet velük célt érni? A nehezebb kérdések közül is könnyebb azt eldönteni. Ha a jógairodalmat olvassuk. A láb vénás keringését a fordított testhelyzetű gyakorlatok javítják. A vívás elsősorban az izomrendszer reflex-koordinációját fejleszti. krónikus betegségek minden más terápiával dacoló formái. akiknek ízületeik és az izmaik is károsodhatnak („teniszkönyök”. bár ez is előfordul. A reflex-tevékenység gyorsítására a szellemi jóga gyakorlatai jól hasznosíthatók lennének. fertőzéses eredetű . Hasonló terület az elhúzódó. Hasznosíthatók a gerinchajlító-gyakorlatok is a gerinc néha előforduló hátrahajlásának (lordózis) megakadályozására. Ugyanakkor azonban a károsodások elenyészők. A cél nem is a teljes felsorolás. A JÓGA FELHASZNÁLÁSA A GYÓGYÍTÁSBAN A jóga egyik célkitűzése a betegségek megelőzése és gyógyítása. hanem inkább a lehetőségek bemutatása volt. Ezek: a vitorlázás. a kosár.. a gerincen maradandó elváltozás is létrejöhet (az alsó hátcsigolyák kipúposodása formájában). ez ugyanis megint olyan terület. regenerációt elősegítő hatását kitapasztalni és kiaknázni. sportkárosodás-ellenes tornát. mivel a sportban szokásos testtartás miatt. Nehezebb fajsúlyú kérdés több van.és röplabda a labdarúgásnál sokkal összetettebb és egészségesebb. amelyek a különböző szervrendszerekre gyakorolt csekély hatásukkal tűnnek ki. hogy az előkészítő tréning a légzést erősen foglalkoztató. Az állandó lábizommunka ugyanis . s művelőinek a teljes jóga-tréningre szükségük lenne. általában minden szerző valamilyen krónikus megbetegedésre ajánlja a jógát.DR. és milyen alkalmazás szerint.kórképet. így gyakoriak a visszértágulások. ha az orvos elsősorban itt próbálkozik. és a jóga ésszerű gyakorlása ilyen céllal minden bizonnyal helyes is.ha egészségük sportszerű megóvására törekednek .kiegészítőként feltétlenül iktassák be sportjaik közé a teljes jóga-tréninget. amit a légzésgyakorlatok ellensúlyozhatnak. amely eléggé összetett sport.nagyon ajánlatosak. Ezek között legelterjedtebb a labdarúgás. ritkábban említenek heveny – pl. és így kisebb mértékben igényel kiegészítő. Végül messzemenően ajánlhatók a jóga gerincfeszítő gyakorlatai a kerékpározóknak.

mert ha csak egyetlen új terápiás eljárást sikerül is felfedezni. Ez az elmélet logikusan hangzik. A hagyományos kínai orvoslás csak az arteria radialison 12 különféle működést és belső szervet (6-ot a jobb és 6-ot bal a. tapasztalat. − nemi szervek nem fertőző megbetegedései. kuruzslás lenne. alsó végtagi ízületi bántalmak. A legfontosabb a megfelelő klinikai kipróbálás. hogy a jógaterápia biztos indikációit felállíthassuk. Valahol azonban el kell kezdeni. Ez a lista egyszerű áttekinthető gyűjtemény . Pádánguszthászana . ezek azonban korántsem elegendők ahhoz. amiből csak káruk származhat! Lássuk legelőször az egyes gyakorlatok javallatait és néhány ismert ellenjavallatot: Jógaülések Padmászana . helyénvaló a nagyfokú óvatosság és a hippokratészi elv: „primum nil nocere” (a legfontosabb. hogy ebben a lappangó „légzésváltoztató” stádiumban a betegségek egyszerű légzésszabályozással meggyógyíthatók. hogy bemutassa. a légzéseknél. könyvek vagy jógik ajánlásai. amely megérdemli. A jóga-terápia közül vegyük előre a gyakorlatok eredeti indikációit.a tapasztalatokat kommentáló folyóiratok. amikor és ahol nincs mód a laboratóriumi leletekre támaszkodni. − gerincferdülés (kifózis) − tüdőasztma. már megéri a fáradságot. A jóga azonban azt tartja. és azt vallja. A hatha jóga szerint a légzés olyan hű tükre a szervezet általános állapotának. ill. ill. amit majd a különböző élettani adatokkal való összevetéskor látni fogunk. A szakértők rögtön látni is fogják főbb hiányosságait. Nem lenne haszontalan kivizsgálni a helyességét. Az indiai gyógyfüvek közül már sikerült az értékes Rauvolfia serpentinát hasznosítani.DR. mint mondjuk a népi gyógyászat kutatása. hogy a gyakorlatok ilyen célú felhasználásának szakszerű orvosi értékelése még gyerekcipőben jár. Ezt persze mi is tudjuk. még a betegség kitörését megelőző („preklinikai”) szakaszban. mi mindenre is ajánlják a jóga-gyakorlatait. A jóga-gyakorlatok között is akadhat néhány ilyen. milyen lehetőségeket adhat a jóga a diagnosztikában. Ezek egy része az évezredes tapasztalatokra és hagyományokra hivatkozik. old. Annyit érdekességénél fogva is megér a kérdés. 176. már elkezdték. Van már több élettani vizsgálat.lótuszülés: − reuma. Mindaddig amíg ezek gyér számúak. Az már nem vitatható. megfigyelés. Bandha-padmászana . Legtöbbjét egyszerűen a jógával párhuzamosan fejlődő ajurvédikus (hagyományos indiai) orvostudomány tapasztalatai állították be. hogy legalább itt megemlítjük. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány túlzott reményeket fűzhetne a jóga gyógyászati alkalmazásához. éspedig elég korán. más része különböző jóga-kutató intézetekben és csoportokban több-kevesebb orvosi tapasztalattal is bővült.radialison) vél felismerni. A légzésgörbék pontos analizálása módot adna arra is. hogy érdemes-e vele foglalkozni vagy sem. E lista célja inkább az. csak a folytatás legyen kellő intenzitású. hogy minden megbetegedésben jellegzetesen megváltozik. nehogy e felsorolás alapján önmagukon kísérletezni kezdjenek! Ez felelőtlenség. Garvászana . valóban hatásos eljárás. Elöljáróban még vizsgáljuk meg. Tudományos megállapításai korántsem vehetők hiteles alapnak. hogy a légzésmód megváltozásának jóga-elméletét ellenőrizhessük. hogy minden más szervi megbetegedés is először a légzésmód megváltozásában jut kifejezésre. le kell szögezni.).embrióülés: − végtagok keringési zavarai. ezért inkább a nem szakember olvasók figyelmét szeretném nyomatékosan felhívni. hogy ne ártsunk) követése. különösen akkor és ott. de valószínűleg csak bizonyos megbetegedésekre érvényes. Itt elsősorban a légzésdiagnózist emeljük ki. A gyógyításhoz leggyakrabban az ún.lábujj állás: 209 . prána-légzést használják (l.zárt lótuszülés: − ízületi bántalmak (krónikus). de csak bizonyos esetekben tartjuk jellemzőnek. A jóga kutatása is kecsegtet annyi eredménnyel. végső kifejlődésük idejekorán megakadályozható. Ebből a legtöbbször alig észrevehető változásból meg tudja állapítani az adott szerv rendellenességét. hogy felvegyék a modern gyógyeljárások sorába. A mai precíz műszeres betegvizsgálat mellett az egyszerű légzésmegfigyelés is jó adatot szolgáltathatna. A jóga azonban tovább megy. néhány klinikai megfigyelés. A kérdés diagnosztikai része hasonló a régi kínai pulzus-diagnosztikához.

faállás. − Hasnyálmirigy megbetegedései (cukorbaj is). Mandukászana . − emésztési zavarok. Paszcsimatána . − menstruáció zavarok. aranyér. a csípőízület krónikus artritisze és artrózisa. Gerinc előrehajlító gyakorlatok Halászana . Vhadrászana . reuma. − izomfájdalom (mialgia).nyúl-póz: − gerincferdülés (skoliózis. − álmatlanság. − isiász Dzsanusirászana . − máj és lép megnagyobbodása.térdelő ülés: − alsó végtagi ízületi bántalom és keringési zavar.ekeállás: − gerincferdülés. − szülés megkönnyítése. − krónikus mandulagyulladás. − székrekedés. − krónikus lumbágó. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány − − alsó végtagi reumatikus bántalmak. lúdtalp. lép. Vádzsrászana .DR.tehénarcülés: − nemi működés zavarai. − hasi zsírlerakódás. − nemi szervek nem fertőző megbetegedései. Gómukhászana . − cukorbaj. − emésztési zavarok.térd-homlok ülés: − isiász és csípőízületi megbetegedés.háromszögülés: − havi vérzés rendellenességei. − fejfájás. − pajzsmirigy megbetegedései.békaülés: − isiász. Tadászana . Sasangászana .és bélmegbetegedések − vastagbél atóniája. 210 .négyszögülés: − ülőidegzsába (isiász).törpeállás: − lágyéksérv.hátsó nyújtó-póz: − hasmenés. Jóga mudra: − máj-. kifózis) a gerincoszlop porckorong-betegségei. Csatuszkonászana . és bamanászana .

− pajzsmirigy túltengés − Basedow-kór.cápatartás: − nyaki. − mellékvese és pajzsmirigy hiányos működése. − vesemegbetegedések. 211 . − gerincelváltozások.fél teveállás.szorongóállás: − isiász. − keresztcsonti fájások. − székrekedés. − háti izomfájás.DR.teveállás: − lumbágó. − zsírlerakódás a törzsön.fél láb-fej ülés: − máj és lép megbetegedései. − reuma. − emésztési zavarok. − krónikus mandulagyulladás. Dhanurászana . − székrekedés. Ekapada sirászana . Szupta vadzsrászana . − törzsi zsírlerakódás. − alsó végtagi ízületi bántalmak.íjállás: − székrekedés. Ardha-csandrászana .kobraállás: − gerincferdülés (kifózis.haltartás: − gerincferdülés. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Purna-bivaktapada-dzsanusirászana .fekvő medencetartás: − isiász. skoliózis). − májmegbetegedések. − isiász Sankatászana . − emésztési zavarok. − étvágytalanság.jóga-spárga: − isiász. Szalabhászana . Makarászana . − nátha. − vesekő.szöcskeállás: − isiász. gerinc és bél megbetegedései.félholdállás: − székrekedés. Maciászana . és usztrászana . Ardha-usztrászana . Gerinc hátrahajlító gyakorlatok Budzsangászana .

− székrekedés Gerincet oldalra hajlító gyakorlatok Trikónászana . − máj.bátorság-póz: − törzsi zsírlerakódás. heveny hasi megbetegedésekben.kerék állás: − gerincferdülés. − hasnyálmirigy megbetegedései.bélgörcs elleni póz: − meteorizmus. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Csakrászana . Nauli: − mint az uddijana-bandha. − máj-. szívbetegségekben. Uddijána-bandha . Gerinccsavaró gyakorlat Ardha-maciéndrászana – fél maciéndra-póz:. Ellenjavallat: diszkuszhernia esetében (csigolyaközti porckorongsérv) Hasizomgyakorlatok Utthita-padmászana .pávakakasállás: − emésztési zavarok. pubertásban ellenjavallt. − étvágytalanság.oldal félholdállás.és lépmegbetegedések. − artrózis. Majurászana .és vesemegbetegedések.háromszögállás: − bélatónia.emelt lótuszülés: − sérv Birvadrászana .hasbeszívás: − emésztési zavarok. − lábadozási állapot. és vesemegbetegedések. − törzsi zsírlerakódás Parsa-ardhacsandrászana . Pávanamuktászana . − székrekedés. − törzsi zsírlerakódás. − gerincferdülés (skoliózis. 212 . − bélatónia. kifózis) − lumbágó. − máj-. − székrekedés. − agyi keringési zavar (magasvérnyomás esetén is). lép-. gyomor.DR.fordított testtartás: − a nemi működés zavarai. Ellenjavallat: magas vérnyomásban. − tüdőasztma. Fordított testhelyzetű gyakorlatok Viparita-karani .

és gégegyulladás.gyertyaállás: − csökkent pajzsmirigy. − fejfájás.jóga-fejenállás: − idegrendszeri kimerülés. − lepra. − havivérzés rendellenességei. − szem. − visszértágulás. − gégemegbetegedések. fül és gége akut gyulladásaiban. Ellenjavallat: szervi magasvérnyomásban.és máj betegségek. pajzsmirigy és mellékpajzsmirigy. Szárvangászana . garat-.és mellékpajzsmirigy működés. − alvászavarok. szem. idős korban (65 év felett). − retroflexió és retroversio uteri). − izomhipotónia. fülkürt. − neuraszténia. − arcidegzsába. krónikus torok. tobozmirigy és agyalapi mirigy megbetegedései. − tobozmirigy megbetegedései. Sirsászana . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány − − − − hallászavarok. − fejfájás. − korai magömlés. − sterilitás.DR. − malária. − az ivarmirigyek megbetegedései (heresorvadás. − szédülés. Egyéb gyakorlatok Garudászana .és mandulagyulladás. és − aranyér. − pajzsmirigy és mellékpajzsmirigy megbetegedései. − fül. − kretenizmus. − lép.nyelvzár: − idült mandula-. 213 . − gyomorsüllyedés. − petefészek-megbetegedések. − epilepszia. − agyalapi mirigy. − emésztési zavarok.garuda-tartás: − nemi mirigyek zavarai. − orr. − impotencia. − sérv. orr. Dzsiva-bandha . − székrekedés. − neuraszténia.

DR. amelyeket a jógairodalom is hatásosabbnak tart. hogy az alsó testfélen a vénás nyomás csökkentésével. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Mula-bandha . s a megbetegedés típusa szerint tárgyaljuk meg. a jógi az égvilágon mindent meg tud gyógyítani. Még gyakoribb. SZÍV ÉS KERINGÉSI MEGBETEGEDÉSEK A szívbetegségek közül a jóga egyik ajánlott alkalmazási területe. − székrekedés. − tüdőasztma. ilyenek elsősorban a légzésgyakorlatok. A gyakorlatok nagy része a szívet különösebben nem terheli meg. − emésztési zavarok. QT időt . Hogy az ászanák hatástalanok lennének a szervezetre. mind a légzőgyakorlatok után a pulzusszám csökkenését észlelte.. Ez valószínűleg kapcsolatos a kisvérköri keringés fokozottabb 214 . ez azonban nem általánosítható. Szakértő szemmel olvasva e listát több helyen meghökkentő indikációkat találunk. Henrotte mind az ászanák. mint ezredszer. Itt tehát a kérdés inkább az. de hasonló hatást lehetett észlelni sasangászanában (nyúl-póz). hogy több-kevesebb jellegzetes kedvező hatása mindegyiknek van. Egészen másképpen végzi valaki a gyakorlatot tizedszer. Légzésgyakorlatok − A mellkas fejlődési rendellenességei.tehát akik a gyakorlatokat csak most tanulják . a fordított hatású helyzet 10%-kal emeli. vajon megfelelnek-e ezek a gyógyhatások . Jóginak az uddijána szintén meghoszszabbítja a QT idejét. kórélettani vagy klinikai adatoknak? A különböző gyakorlatok gyógyító célú felhasználását a hasonló javallat szerint gyűjtöttük össze. a fordított testhelyzetű gyakorlatokra. − általában vegetatív szervi betegségek. Az említett néhány adat eléggé eltérő volta azt mutatja. hogy a három ászana speciális hatása még számos ellenőrző vizsgálatra szorul. hogy a gyakorlatok némely testrészre sokszor ellentétes hatásúak. 30%-os. izgalom okozta koszorúérszűkület-re jó hatású. Az uddijána az EKG-n a pitvari hullám (P hullám) magasabbá válását eredményezte. A terápiás hatás szempontjából természetesen nem a jógikkal kapott értékek. A jógik és a nem jógázók közti hatáskülönbség egyébként onnan ered hogy a gyakorlat megtanulásával annak hatása jelentékenyen megváltozik. A három említett gyakorlat élettani hatása a szívre eléggé különböző. ugyanakkor általános megnyugtató hatású.helyesebben: a feltételezett gyógyhatások . csak azokat. azt a legrosszindulatúbb kritikával sem lehet állítani. a viparita-karani 10 . a viparita-karanit (fordított testtartás) és az uddijánát (hasbeszívást). − a szív megnagyobbodása. − magas vérnyomás. hogy egy ászanát eléggé különböző betegségek kezelésére találnak jónak. a felsőn éppen a növelésével hat az ott levő szervekre. A pránalégzéssel pl. Láttuk az egyes gyakorlatok morfológiai és élettani elemzésekor. a maciászana pedig 20 . Ez az eltérő felhasználás azonban nem mindig alaptalan.meghosszabbítja kezdő jógázók esetében. amelyek szinte mindenre jók. míg a viparita karani és maciászana jelentékenyen megrövidíti.20%-os. Ezek az adatok természetesen ellenőrizhetetlenek.ami a szívkamrák összehúzódását jelzi és egészségesekben főleg a szívritmustól függ . − krónikus légúti megbetegedések. hanem a tanulókkal vagy nem jógázókkal mért eredmények a mérvadók. mert alkalmazásukkor gyakorlatilag mindig a nem jógázók jönnek számításba. Az egyes gyakorlatcsoportokból nem soroltuk fel mindegyiket. viszont a hal-tartás 5%-kal csökkenti. ez pedig a funkcionális.egészen más: az uddijána kb.végbél-záróizom-gyakorlat: − havi vérzés zavarai. A pulzusszámot a hasbeszívás (ha jógi végzi a gyakorlatot) 20%-kal növeli. Vannak persze olyan gyakorlatok is. Az elektrokardiográfiás vizsgálatok szerint mindhárom ászana az ún. Általánosan jellemző pl.30%-os emelkedést (és nem csökkenést) okoz a szívfrekvenciában. az érszűkület okozta koszorúér-elégtelenség. sirsászanában (fejenállás) és szárvangászanában (gyertyaállás). A részletes leíráskor láttuk. Ez az érték nem jógi esetében .a rendelkezésre álló élettani. Mukerji és Spiegelhoff speciálisan ajánlja a maciászanát (hal-tartást).

. hogy súlyosabb eseteknél 2 . Elsősorban a garvászana embrióülés és vadzsrászana. a gerincgyakorlatok így közvetve csökkentik a hasűri nyomást. ám nagy hasznot hajthat túlzott megterheléskor. A törzsizmokat erősítő gyakorlatok. mindig friss levegőn. de két-három hónapos szorgalmas légzésgyakorlat után beáll a tartós süllyedés. A visszértágulatra a jóga kétféleképpen használható: először a hasi keringésre való hatáson keresztül. amikor a keringés elégtelensége folytán a vér nem tudja elég oxigénnel ellátni a szöveteket. Ettől eltekintve az ászanák nem jönnek szóba. ami főleg a fordított testhelyzetű ászanákban nyilvánvaló. A légzés két irányból támogatja a keringést: egyrészt a tüdő vitális kapacitásának növelése. Négyhetes légzéskúra után 1 . hogy az erek leszorítása azok tréningjét jelenti. Ennek egészségesek szervezetében semmi értelme nincs. először fekvő majd ülő és álló helyzetben. s mindezek igen kedvezően hatnak a különböző visszértágulatok javítására. ami tehermentesíti a hasüreget. amit a kúra előtt és után végzett röntgenvizsgálat bizonyított. alig mérhetően csökkent. A szív visszafejlődését természetesen a magasvérnyomás megszűnése okozza. A hasi keringésre már maga a testtartás megváltozása is hat. bár ők kezdőkön átmenetileg a vérnyomás emelkedését is tapasztalták. másrészt a vénák direkt kiürítésével. ábra). kilégzéskor a paraszimpatikus hatás érvényesül. hogy az ászanák végzésekor a szívizom oxigén ellátásának megváltozásával is kell számolni. munkájukban szintén jó hatásról számolnak be. 34. Kohlrausch ajánlja elsők között a gimnasztikát olyan szívbetegek gyógyítására. A hatást legtöbben arra vezetik vissza. A nehézségi erő megváltoztatásával hatnak a fordított testhelyzetű gyakorlatok. Pávanamuktászanában (bélgörcs elleni póz) a P hullám ellaposodását mérték.4 cm-es kisebbedést tapasztalt. ez viszont jóga-tanulókban arra enged következtetni. amikor a beteg aktív terápiája szükséges. de annál inkább a légzésszabályozás (Hochrein. Tirala.DR. amit elsősorban a különböző bőrhőmérséklet-vizsgálatok igazolnak. hogy az ésszerű. Magasvérnyomásos beteg megnagyobbodott szívének kisebbedését tapasztalta mély légzésgyakorlatok hatására. Alkalmazásuk mindenesetre a rövidhullám és a gyógyszeres kezeléssel szemben élettani (fiziológiás).mély lélegzés szinte csodálatos élettani hatásának! A vérnyomás természetesen csakhamar magas lesz . A T hullám a vizsgált ászanákban gyakorlatilag nem változott. Ez rendkívül nagy változás. Az eddig ismerteket összegezve tehát csak a gyakorlatok további klinikai vizsgálata után lehet szó esetleges alkalmazásukról.1. ha nem általánosítható. ami még akkor is érdekes. szerint). 5 .. ami tehát a kilégző gyakorlatokkal segíthető elő. a visszértágulatok pedig visszahúzódnak. A betegek kezeléséről szerzett tapasztalatairól Tirala így ír: „Naponta háromszor-négyszer. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány megterhelésével. különösen a vadzsrászana (térdelőülés) az erek leszorításával éppenséggel gátolja a keringést az alsó végtagban. ill. Az összes ilyen gyakorlatban az alsó testfél vénái könnyebben kiürülnek. A végtagok keringési zavarainak kezelésére szinté ajánlják a jóga-gyakorlatokat.hiszen egy-két gyakorlattal semmiben sem lehet tartós eredményt elérni -. és a szív kiürülése lesz könnyebb. hogy a legtöbb üléstípus.” „Csak hosszú kísérletek után állapítottam meg. Ennek ellenére a jógaülések hatásosak az érszűkületre. Így a jógaülések a váltakozó hideg-meleg fürdőhöz hasonló módon hatnak. Ilyenkor a tüdő vitális kapacitásának növekedése és a fokozott ventilláció rendezheti a felborult keringést. nyitott ablak mellett vagy a szabadban. mértékletes torna a szívizom teljesítőképességét fokozza.3 hónapos légzéskúra szükséges . akiket a közvetlen dekompenzáció veszélye nem fenyeget. Öt perces mély légzésgyakorlat után a 200 . térdelőülés jöhet szóba. másrészt a mellkas légzési mozgásainak közvetlen keringést segítő nyomásváltozása révén. valamint az összes hasi szervek vérkeringését. ami az ülés beszüntetése után reaktív értágulatot hoz létre (l. de használható a legtöbb jógaülés is e célból. A jógaülések élettani hatásának tárgyalásakor láttuk. s egyben a szív telítődését segíti elő (így hatnak a belégző gyakorlatok). és vele együtt a gyógyulás. Ugyancsak kihasználható a légzésnek a vegetatív idegrendszerre gyakorolt hatása a szívműködés befolyásolására: a belégzés szimpatikus túlsúlyt okoz. és remény van arra.de ez aztán végleg meghozza a kívánt eredményt!” Grubich és munkatársai Hipertónia és légzésgyakorlat c.6 percig végeztetek betegeimmel légzésgyakorlatot. ami az alsó végtagok vénáinak kiürülésére kedvezően hat. Többször hangsúlyoztuk: a légzésszabályozásnak nem az célja. Különböző eredetű szívelégtelenség kezelésében néhány könnyebb ászana típus jöhet szóba olyan esetekben.220 higanymilliméteres vérnyomás már normálisra süllyed. és így betegségben is. Glucker. Ez a legnagyobb bizonyítéka a. Brauchle stb. Figyelemre méltók Tirala eredményei a magasvérnyomásos szívelváltozás kezelésében. hogy a kelleténél több oxigént juttasson a vérbe. s ha csak bizonyos hányada érhető el a légzésterápiával. A májra gyakorolt szívó-nyomó hatással a légzésgyakorlatok nagy része is segíti a májkapui keringést. megszünteti a hasüregre való „támaszkodást”. 215 .

E gyakorlatok nagy része a tüdő passzív tágításával és összenyomásával segít a vitálkapacitás növelésében. ha a gyulladás nagyfokú. Az elzárt orr-rész többszöri váltogatása elősegíti a gyulladás csökkenését. Az még kérdéses hogy a klasszikus jóga-könyvek ajánlása szerint végzett sokszor több óráig kitartott gyakorlatoknak pl. számos. amely minden székelés után e terület tisztára mosását ajánlja. Hasonlóan használhatók légzőgyakorlatok idült hörghurut. 216 . Kezdeti és fél oldali nátha esetén az orr bedugulását oldalfekvéssel lehet váltogatni. Ez a közvetlen mechanikus hatás jó következményeit tekintve azonban elég kétesnek tűnik orvosi szempontból. ami a tüdőt kifeszíti. bandha-padmászana (zárt lótuszülés). Leginkább hatásos a maciászana (haltartás) és a halászana (ekeállás) váltakozó gyakorlása. jóga-terápiával meggyógyított asthma bronchiálés esetet ismertetnek. Akut megbetegedések közül rinitiszben vagy náthában használják a maciászanát (hal-tartást). Nemcsak a különböző légzésgyakorlatok. sem pedig az allergiás tünetek más típusa. Kuvalajánanda a lonavlai kutatóintézetében évekig vizsgálta a dzsiva-bandha hatását. s így az egész test súlya ezt a területet nyomja. s ezzel a tapasztalat is megegyezik. Ez az aranyér gyulladását majdnem teljesen ki tudja küszöbölni. A LÉGZŐSZERVEK BETEGSÉGEI Szóba jöhet a jóga-terápia a felsőlégúti megbetegedések számos formájának. Ennek hatása abban áll. a maradék (reziduális) levegő pedig növekszik. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A gyakorlat befejezése után természetesen újra kiboltosodnak. Sajnos ilyen időtartam betartása modern körüImények között vagy betegeknek lehetetlen. Ennek alapja az lenne. A légzésgyakorlatok közül azok jöhetnek számításba amelyek a kilégzést fokozzák. kapálabáthi-. hogy az ülésmódban a sarok a gátra és a végbélnyílás területére támaszkodik. szárvangászana (gyertyaállás). bal oldalra való fekvéskor a jobb orrjárat “tisztul ki”.leírja. ami átmenetileg a tünetek enyhülését eredményezi.DR. hogy a fej hátrahajlásakor az orr nyálkahártya duzzanata csökkenhet. Emellett használatos a maciászana a fentebb említett okból. tehát elsősorban kilégző gyakorlatok. és a sasangászanát (nyúl-pózt). amit 4 hónapi jógagyakorlat teljesen megszüntetett.vagy orrüreg-gyulladásról van szó. hanem számos ászana is jó hatású asztma kezelésére. A jóga-légzések hatása ennek éppen a fordítottja. Mindkettő elsősorban mint fordított testhelyzetű hatás . maciászana (hal-tartás). Spiegelhoff . a nyelv és garat körüli területre eső szerv megbetegedésében használható. Emfizémában a tüdő vitális kapacitása jellegzetesen megváltozik: a kiegészítő (komplementer) levegő csökken. Tüdőasztmára a modern orvostudomány is mindinkább használja a légzésgyakorlatokat. csakrászana (kerékállás). A nyelvzár jó hatását nagyon dicséri a jóga irodalom. Krónikus gyulladás esetén akár gége-.az egyik jóga-könyv társszerzője . majd összenyomja. a viparita-karaninak (fordított testtartás) van-e tartós hatásuk. Indiában a következőket javallják: budzsangászana (kobraállás). Az aranyér kezelésére a fordított testhelyzetű gyakorlatokon kívül használják a pádánguszthászanát (lábujjállást). A bhásztriká-. hogy fiatal korában maga is asztmában szenvedett. kiürítve az itt levő vénákat. elsősorban krónikus alakjainak kezelésére. jóga mudra. hőrgtágulat és különösen tüdőtágulás (emfizéma) ellen. jógéndra lélegzés . torok. és még kezdő heveny mandulagyulladás elmulasztására is jónak tartja. és később sem tért vissza sem a nehéz légzés. ábra).a keringést változtatja meg. Inkább ajánlható a jóga tisztálkodásmódja. Vahia e munkatársai négy.mind a maradék (reziduális) levegő csökkentését idézi elő. valamint a dzsivabandha (nyelvzár). mert a vitális kapacitást elsősorban a maradék levegő kárára növeli (144. Jobb oldalra való fekvéskor a bal oldali orrjárat a vénás pangás csökkenésével kitágulhat. paszcsimatána (hátsó nyújtópóz). ajánlják a viparita-karanit (fordított testtartás).

gerincet hátrahajlító ászanákat. Ezzel szemben nagyobb bizalommal lehetünk a légzésszabályozás iránt. így használhatóságuk kétséges. AZ EMÉSZTŐRENDSZER MEGBETEGEDÉSEI A gyomor megbetegedései közül gasztritisz (gyulladás) és a hiperaciditás (savtúltengés) ellen a paszcsimatána (hátsó nyújtó-póz). vagy a dhanurászanát (íjállást) ill. hogy bizonyos stádiumokban és típusokban a légzésszabályozás nem kívánatos. a maciászanát (hal-tartást). és még csak kis számban próbálták ki őket. amelyek a lenövéseket mobilizálhatják. ahol az ötvenes években 500 tüdőbeteget kezeltek elsősorban a hagyományos kínai légzéses gyógymóddal.nyugalmi légzés. gyomorsüllyedés és savtúltengés eseteiben és az előbbi megbetegedésekben is használják a légzésterápiát. a fél teknősbéka-tartás és a hasbeszívás használatos. amely gyakorlatok lényegükben nem különböznek a jóga légzésszabályozásától. emellett a kobraállás. Egyes szerzők emfizémában nem ajánlják a tüdő kifeszítésével járó ászanákat. N . átlagos (Á) tüdőkapacitásra: K . amint azt már a foglalkozási ártalmak elleni felhasználásánál említettük. Ugyanezeket az ászanákat ajánlják gyomorfekélyes betegeknek. A kínai típusú légzésszabályozással elért eredményekről 1958-ban a következő adatokat közölték: betegszám nyombélfekély nyombélfekély és gyomorsüllyedés gyomorsüllyedés 21 teljesen gyógyult 13 közepesen javult 7 javult 1 változatIan 0 12 8 4 5 6 2 2 1 0 0 217 .vagy nyombélfekély esetén.maradék levegő A légzésszabályozásnak az emfizémában való alkalmazása tehát élettanilag indokolt. Nyombélfekély. de számos esetben felhasználható.tartalék levegő. T . különösen gyomor.DR. Végül a mellhártya lenövései ellen a rekeszizom nagyfokú mozgását előidéző légzésgyakorlatokat ajánlják emelkedő intenzitásban. A légzésterápiának a tüdőtuberkulózisban való felhasználásáról eltérők a vélemények. mint pl. Nyilvánvaló.kiegészítő levegő. Hasonló tapasztalatokra jutottak a Szovjetunióban. A kezelés értéke természetesen a fekély stádiumától függ. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 144 ábra. A jóga-légzésnek (JL) a tüdőtágulással (XT) ellentétes hatása a normális. a Krími Gyógyintézetben. Az ászanák hatása itt nem világos. M . Ugyancsak ebből kifolyólag hasznos a légzésterápia a tüdő porártalom okozta megbetegedései ellen. és alkalmazása mindenkor a szakorvos megítélése alá tartozik.

A béltraktus megbetegedéseire a jóga-mudrát ajánlják. lazításokat és hasi légzést végeztettek. A nauli nehezen használható a gyakorlati gyógykezelésben. nyilvánvalóan meg kell próbálkozni a jóga-ászanákkal.halászana (ekeállás).a hasűri nyomásfokozáson kívül . Ennek megfelelően számos gyakorlatot találunk az obstipáció ellen: . a röntgenlelet valamivel kevésbé szép statisztikát ad. . Speciálisan a bélatónia (bélrenyheség) ellen használják még a jóga mudrát. Ennek fordítottja a zsigerek összenyomása ami a motilitás csökkenését vonná maga után. Hatásukat részletesen megtárgyaltuk leírásukkor (l.budzsangászana (kobraállás). ha balra fordulva végzik. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A fenti adatok a tünetekre vonatkoznak. amely állítólag . a bal oldalit pedig. Székrekedés ellen a jóga sokoldalúan küzd.közvetlenül a plexus mesentericusra hat. old. Hasmenés ellen a paszcsimatánát (hátsó nyújtó-pózt) és általában azokat a gyakorlatokat alkalmazzák. . Ezek legtöbbje a gerincet hátrahajlító ászana. s mindegyiknek közös tulajdonsága. paszcsimatána (hátsó nyújtó-póz). amit a szervezet „önmérgezése” folytán nagyon károsnak tart. A kétlábas (dvipada) változat talán a legkevésbé hatásos. Étvágytalanság ellen különösen jónak tartják a kobraállást és a háromszögállást. Vahia és munkatársai is ismertetnek jóga-terápiával meggyógyított. tás). Ez úgy hat. ami tulajdonképpen az uddijána része. majurászana (pávakakasállás). hogy kivitelezésük elég nehéz.szupta vadzsrászana (fekvő medencetar. Emellett krónikus és minden kezeléssel dacoló bélpanaszokban a purna-bivaktapada-dzsanusirászanával (jóga-spárgával) vagy a hasonló fej-térd tartásokkal lehet próbálkozni. Az idült székrekedés legjobb élettani gyógymódja és a terápiába vétele mindenki számára ajánlatos. röntgennel ellenőrzött nyombélfekélyes (ulkus duodeni) esetet. dhanurászana (íj-állás). A pávanamuktászana egyébkent egyedülálló direkt gyógyeljárás. Amennyiben az emésztési zavar egyéb lényeges okra nem vezethető vissza. amelyet étkezés után is végeznek a jógik. hogy a hasüreg tágításával több helyet engednek a zsigereknek. a légzésgyakorlatok közül pedig a jógéndra-légzés. maciászana (hal-tartás). amelyből a betegnek biztosan nem lesz kára. A kobraállás egyébként az egyetlen ászana. amelyek a hasi szerveket összenyomják. 104. ha jobbra fordulva. míg a többi a felszálló vastagbéltől kezdve az egész vastagbélre. A jobb oldali változat hatásait növeli.). amely a vastagbél csavarulataihoz igazodik: előbb a jobb oldali féllábas (ekapada) formája végzendő.birvadrászana (bátorság-póz) stb. Ezek gyakorlati hátránya az.DR.csakrászana (kerékállás). 218 . amelyet meteorizmus elleni gyakorlatnak is hívnak. . hogy a bélmozgás a hasűri nyomás csökkenésével és a zsigerek nagyobb mozgási terével együtt növekszik. mert megtanulásához hónapok kellenek. hogy bizonyos sorrend szükséges a fiziológiai hatás elérésére. sasangászana (nyúl-póz). és így könnyen alkalmazható is. majd a bal oldali féllábas forma. amely a béltartalom továbbítás zavarai ellen felhasználható. Leírásánál említettük. és nem hanyatt fekvésben.dhanurászana (íjállás) . Általánosan elismert és sokak által kipróbált hashajtó hatású az uddijána (hasbeszívás) és a nauli.ardha-csandrászana (félholdállás). Nagyszámú ászanát ajánlanak „emésztési zavarok” ellen: halászana (ekeállás). mert csak magára a rectumra hat. szinte első számú közellenségének tekinti. Az uddijána azonban elég könynyen begyakorolható. a trikónászanát (háromszögállást) és a pávanamuktászanát. de talán reálisabb: betegszám nyombélfekély nyombélfekély és gyomorsüllyedés gyomorsüllyedés 15 gyógyult 2 javult 8 változatIan 5 3 6 1 2 2 3 0 1 A betegekkel elsősorban könnyű lendítő gyakorlatokat. .

akin ezt ki lehetne próbálni. hogy e testtartások befolyásolják a hasnyálmirigy működését. bár éppen a vese esetében a vesekőre külön javallattal találkozhatunk. mint a májéra. Ezt azonban csak igen korlátozottan lehet felhasználni. Ha valamit érdemes kipróbálni. az esetleg a fordított testhelyzetű gyakorlat a májpangás bizonyos eseteiben. nyugodtan vizsgálat alá veheti. Valószínűleg a fordított testhelyzet hatásából következik. ezek teljes értékelése azonban szintén bizonytalan: jóga mudra. VESEBETEGSÉGEK A vesebetegségek gyógyítására a szalabhászanát szöcskeállást). . még lepra ellen is végzik Indiában. Állítólag hasonlóképpen hat ez a testtartás a pajzsmirigyen keresztül a máj működésére is. A szárvangászana különben igen kedvelt gyógy-testtartás. . valamint különböző krónikus vékony. ez pedig gyógyító hatásként fogható fel. külön hormon-kezelésre nem szoruló cukorbeteg. Az eddigi adatok alapján nem lehet állást foglalni.bal oldali ekapada-sirászana (fél láb-fej ülés). A máj megbetegedéseinek kezelésére ismét egy sereg ászanát ajánlanak.és vastagbélgyulladás ellen.pavanamuktaszana (bélgörcs elleni póz). Ezen már kevéssé jutottak túl. A vénás elfolyás meggyorsítása általában a gyulladások tüneteit csökkenti. többek között pl. malária ellen.DR. a lép megnagyobbodásai. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A fordított testhelyzetű ászanákat a hasüreg gyulladásaira való kedvező hatásuk alapján még idült vakbélirritáció esetén is használják. s nem lehetett kimutatni a vércukor változását. a parsa-ardhacsandrászanát (oldal félholdállást) és az ardha-maciéndrászanát alkalmazzák a jóga-tapasztalat szerint. ez arra vall. az inkább a légzésgyakorlatoknak a máj keringésére való hatása. A LÉP MEGBETEGEDÉSEI A máj és a lép betegségeit a jóga egy kalap alá veszi aminek az az oka. a dzsanusirászanát (térd-homlok ülés). de nem valószínű. bal oldalas változatban a lép kezelésére használatos. ami a lép fokozott kiürülésével. A lonavlai Jóga Kutató Intézet klinikai tapasztalatai szerint a lépre való hatásban szerepet játszik a pajzsmirigy működésének fokozódása. ekapada-sirászana (fél láb-fej ülés). Ugyanakkor azt is 219 . hogy az elváltozás melyik szervben van. valamint a majurászanát (pávakakasállást) alkalmazzák.szárvangászana (gyertyaállás a nyakon).parsa-ardhacsandrászana (oldal félholdállás). mint kifejezés bizonyára nem sokat mond. hiszen több ászana biztosan hat egyik-másik belsőelválasztású mirigyre. Lehet hogy akad olyan speciális. parsa-pávanamuktászana (bélgörcs elleni póz). hogy számos ászanát megvizsgáltak. A szakember számára a „vesebeteség”. . aki lát benne fantáziát. de tegyük hozzá. Ha mégis oly sokszor szerepel.speciálisan a lép megnagyobbodásra: halászana (ekeállás).jóga mudra. A hasnyálmirigy megbetegedéseiben a halászanát (ekeállást). Speciálisan a máj megnagyobbodása ellen a halászana (ekeállás) lenne használható. és a rekeszlégzés említett hatása élettanilag kétségtelen. hogy a lép keringése megváltozik. Emellett az ászanák nagy része is jobb oldalasan a máj. hogy ezeket az ászanákat a cukorbetegség befolyásolására is jónak tartják. s ez a lépre nézve a szárvangászanában fennáll. amelyben egyáltalán meg tudták állapítani. a „májbetegség” és a „lépmegbetegedés” stb. Ami ezek közül megkísérelhető. A következőket ajánlják a lép terápiájára: . hogy nagy hordereje lenne ennek a terápiának. ami általános nézet szerint a szárvangászana legfontosabb hatásai közé tartozik. hogy ugyanaz a rekeszlégzés hat a lép keringésére. Így az a szakorvos. Jó eredményről számolnak be Vahia és munkatársai a colitis ulcerosa komplex jóga-terápiája kapcsán. ami sokkal kevésbé tűnik veszélyesnek. . méretének kisebbedésével járhat. Elvileg persze nem elképzelhetetlen. nem beszélve arról. Krónikus hepatitisz (májgyulladás) ellen pedig a jóga mudra és a pránaülés. éspedig a budzsangászana (kobraállás) formájában. hogy a jógik diagnosztikus képessége csak olyan stádiumban volt. . A hindu és angol indiai orvosok különösen a szárvangászanát alkalmazzák a lép különböző gyulladásos megbetegedései. szárvangászana (gyertyaállás a nyakon). dhanurászana (íjállás).

Az előbb említett szárvangászanát petefészek eredetű elhízás kezelésére is használják. amit a hagyományos jóga-gyógyászat elért. A viszceroptózisban a hasizomgyakorlatok. mint az impotencia kezelésére általában használt . hogy az egyes ászanák is megváltoztathatják a vese működését. Az ezzel kapcsolatos ismereteink azonban még találgatásra sem jogosítanak fel. A nőgyógyászati megbetegedések közül a petefészek gyulladásaira főként fordított testhelyzetű ászanákat ajánlanak. Talán egyedül a vesekő az. hogy az ászanák ilyen és hasonló hatásának a kifejtésére igen hosszú ideig kell minden egyes alkalommal kitartani őket. 220 . Valószínű tehát. de a szakember az általános részben felsorolt és hatástanilag részletesen elemzett gyakorlatok közül könnyen választhat erre több megfelelő ászanát is. akkor nagyfokú restitúcióra is képes. valamint a fordított testhelyzetű gyakorlatok hasznosíthatók. Nyilvánvalóan itt is elsősorban az idült megbetegedések jöhetnek szóba. Mindez persze édes-kevés még kisegítő terápia céljaira is. Ugyancsak szóba jöhet az ún. A vesén keresztül áramló vérmennyiség igen tekintélyes. A NEMI SZERVEK MEGBETEGEDÉSEI A jóga másik kedvenc alkalmazási területe a nemi szervek különféle működészavara. az egyfolytában való háromórás (!) kitartást vesszük figyelembe. valamint a halászanát (ekeállást) végzik. A nemi mirigyek általános terápiájaként alkalmazzák továbbá a gómukhászanát (tehénarcülést) és a garudászanát (garuda tartást). Ilyenkor tehát nem elegendő a szokásos 2-3 perces egészségfenntartó adag. Hatásuk első pillanatra eléggé ellentmondónak látszik. jól használható az inszemináció után a fogamzás elősegítésére. Leginkább a viparita-karanit dicsérik ebből a szempontból. és a vese működése a vérellátásra igen érzékeny. Állítólag gyakorlatokkal klimax esetén is meg lehet akadályozni a nemi működés általános hanyatlását. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány megemlítik. fekvő helyzetben eltűnik. így még szakembereknek sem ajánlhatók. Vérzési rendellenességekben általában a vhadrászanát (háromszögülést). hiszen funkciója is a vér megszűrése. s így hozzáférhetőnek látszik az életmód megváltozását eredményező jóga-tréning beiktatásával. valamint a jógaüléseknek is. A vérzészavarokra kétféle ászana-csoport használatos: a különböző jóga-ülések a vérzést fokozzák. Hasonlóan felhasználható mindenekelőtt a szárvangászana (gyertyaállás) az egyéb kismedencei gyulladások kezelésére. Egy biztos. különösen ha a viparita-karanival kapcsolatos csúcseredményt. hogy a gyakorlatok egy részével a vizelet-kiválasztást is fokozni lehet. Csak érdekességként szolgálhat a mandukászana (békaülés) szülést könnyítő hatása. Olyan esetekben tehát. ortostatikus albuminuria vagy fehérjevizelés. Az eredeti leírás szerint napi fél óra is szükséges lenne egy-egy ászanából. Mindkettőnek működést fokozó hatást tulajdonítanak. Ezek a „maratoni” jógázások azonban nem veszélytelenek. s amely jóga-gyakorlatokkal könnyen kiküszöbölhető. amikor a terméketlenséget a méh helyzetváltozásai idézik elő. A retroflexio és retroverzio uteri (a méh rendellenes állása) szárvangászanában kiegyenlítődik. az uddijána (hasbeszívás). akkor csakhamar túljutunk azon a színvonalon. Ennek gyógyításában a nyugati orvostudomány is alkalmazza a tornagyakorlatokat. Itt a fordított testhelyzet hatása kedvezőnek látszik. Ismeretes pl. hogy a veseműködés testtartással való befolyásolása megegyezik az orvostudomány eddigi tapasztalataival. ezért kipróbálásukhoz maximális óvatosság szükséges. hogy álló testhelyzetben fennáll. vándorvese (nefroptózis) kezelése jóga gyakorlatokkal. amelyre jellemző. Hasonló hatást tulajdonítanak a legtöbb fordított testhelyzetű ászanának. a mulabandhát (végbél-záróizomgyakorlatot). mert a vénák kiürítésével a gyulladás csökkenése érhető el. sőt ha a nemi szervek működése nem szűnt meg teljesen. Erről Yesudián azt írja. De mindjárt felhívjuk a figyelmet arra.korántsem ártalmatlan izgatószerek esetében. míg a fordított testhelyzetű gyakorlatok csökkentik azt. Oka a gerinc erősebb hajlása (lordozisa). mint ahogy egyáltalán felhasználják őket. ami a fordított testhelyzetet tekintve nyilvánvaló is. hogy az ászanákban több lehetőség is rejlik.DR. Ha a nyugati orvostudományban kialakul . mert a gyakorlatban úgy sem jöhet szóba. az ún.amint erre komoly jelek vannak . legfeljebb mint a szülést előkészítő torna. A nemi képességek fokozására a különböző ászanákon kívül az időszakos megtartóztatást (brahmahariját) is ajánlja a jóga. Egyébként az az ember érzése.egy jóga-terápiát vizsgáló ág. hanem legalább 5 -10 percre van szükség. Annyit már most is meg kell jegyezni. amelyre nézve leginkább helyénvaló a kísérletezés hiszen okai között „vegetatív disztonia” is szerepel. amely a vese keringését rontja. A hasi szervek elhelyezkedési rendellenességeire általános helyreállító hatása van még az uddijánának és a különböző hasizomgyakorlatnak is. hogy itt is sokkal fiziológiásabb gyógymódokkal van dolgunk. hogy ”hat hónap alatt bámulatosán megfiatalítja az öregedő testi is”.

míg az első öt nyakcsigolya vízszintes helyzetű. A szárvangászanának ez lenne a fő hatása. A fordított testhelyzetből várható. Henrotte vizsgálatai szerint e két ászana csak kevéssé változtatja meg a vér jódtartalmát. Így tehát ezek több vérhez jutnak. Egyelőre azonban többet nem lehet a kérdésről mondani. a dzsiva-bandhát (nyelvzár) és a viparita-karanit (fordított testtartás) ajánlja a jóga. míg kobraállás után jelentős növekedését tapasztalta (145.kobraállás után. mint számos más 221 . míg a szárvángászana (gyertyaállás) fokozza a pajzsmirigy tevékenységét. hogy a hatás további pontos ellenőrző vizsgálata szükséges. 145. valamint az ászana élettana is. ugyancsak hat a szárvangászana. A szárvangászanához hasonlóan használják a budzsangászanát.gyertyaállás és C . cervicale superius stb. ábra). s a mellékpajzsmirigy csökkent működés esetén (hipoparatireoidizmusban) is alkalmazható. B . és a kulcscsont alatti érbe (arteria subclavia) nagyobb térfogathoz jutó vér az alsó thyreoideába ürül. Főként a sasangászanát (nyúl-póz). Az előbb említett Henrotte kobraállásban és gyertyaállásban vizsgálta. Ez valóban ellentétes mozgásnak látszik. Weninger az ászana hatását a következőképpen világítja meg: „A gravitációs keringési többlet is egyik magyarázata élettani és gyógytani hatásának. és a karnapithászana (térd-fül tartás) pajzsmirigyre gyakorolt hatása is. Ezeket mind mint általános „működés javító” hatású gyakorlatokat tartják számon. hogy az ászana elvégzése után miként változik a vér mellékvesekéreghormonszintje a torna előtt mért értékhez viszonyítva. A mellékvesekéreg hormonszintjének változása a vérben a jóga-gyakorlatok hatására: A . amely közvetlenül a felső pajzsmirigy-ér eredése felett van. és a mirigy hormont ad le. hogy a mechanikus nyomás a már említett nyaki idegdúcok nyomásával a vegetatív idegrendszer vágusz-szimpatikus egyensúlyát változtatja meg. mielőtt a hatás módját vagy egyáltalán biztos meglétét megnyugtatóan eldönthetnénk. A tarkó és az egész test csaknem derékszöget zár be. nyakcsigolya merőlegesen áll. másodsorban pedig a viparitakaranit (fordított testtartás) ajánlja. ami arra mutat.szárvangászana kettős alkalmazása: a maciászana (haltartás) csökkenti.” A véráramlási hatáson kívül valószínűleg a nyaki vegetatív dúcokra (ganglion nodosum. hanem valószínűleg hasonlóan hat a pajzsmirigy állományában található mellékpajzsmirigyre. s mintegy a szárvangászana tükörképe . hogy a nyak pontosan ellenkező irányban feszül meg. Hasonló mechanizmussal magyarázható a halászana (ekeállás). Van.) valamint a glomus caroticumra. amit több klinikai tapasztalat is alátámaszt. valamint érleszorítás miatt a gyakorlat befejezése után értágulat keletkezik.gyakorlat előtt. A tarkó éles szöglete és a nyelvcsont következetes nyomása a két carotis véráramát gátolják olyan ponton. és a nyomásinger. hogy az idegrendszerrel együtt ezek a központi idegrendszerhez tartozó mirigyek szintén befolyásolhatók legyenek. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A BELSŐELVÁLASZTÁSÜ MIRIGYEK MEGBETEGEDÉSEI A nemi mirigyek mellett leginkább a pajzsmirigy megbetegedéseinek kezelésére használják az ászanákat. Az ászana nemcsak izoláltan növeli a pajzsmirigy működését.DR. de a kétfejű karizom (biceps) feszülése is gátolja a brachiális verőér (kar verőér) áramát. Az agyalapi mirigy és a tobozmirigy befolyásolására a jóga főként a sirsászanát (fejenállást). és VII. A mellékvesére a budzsangászanát (kobraállás) tartják hatásosnak. Sokkal célzottabb terápiát enged meg azonban a maciászana . A pajzsmirigy fokozott működésének gyógyítására a maciászanát (hal-tartás) használják a jógatapasztalat alapján.olyan értelemben. Az is lehetséges. A szárvangászana után a hormonszint csökkenését. ábra. aki a szárvangászana pajzsmirigyet befolyásoló hatását egyszerű mechanikai hatásnak tartja: az ászana végzésekor a pajzsmirigy összenyomódik. A pajzsmirigy felső és alsó verőerén (arteria thyreoidea superior és inferior) több vér ömlik keresztül. sasangászana (nyúl-póz). A VI.

. Tudatos feldolgozásukat elősegíti a velük való foglalkozás.DR. a kifolordózis (vagyis az előbbi kettő kombinációja). Hasonlóan a nyelvzár használatos krónikus gégegyulladás ellen is. Itt az ászanák és légzésgyakorlatok mellett elsősorban a szellemi jóga-gyakorlatai jönnek számításba leegyszerűsített formában.nadahasztászana (láb-kéz tartás). mert idősebb korban. Szakembereknek ez az utóbbi negatív adat is értékes. valamint a skoliózis homloksíkú ferdülés ellen a hatásos gyakorlatok tárházát 222 . A jóga-kezelésmódot szorongásos állapotok. mielőtt használhatóságukat eldöntenénk. akkor már a fejenállással való gyógyítás gyakorlatilag kivihetetlen. idült fülkürtgyulladásra a dzsivabandha (nyelvzár) gyógyhatása jöhet számításba. Vinekar és Doongai számolnak be ezzel kapcsolatban tapasztalataikról a The British Journal of Psychiatry-ban. Indiában neuraszténia kezelésére is fordított testhelyzetű gyakorlatokat ajánlanak. Kezdő jógázóknál . amelyek a személyiség jelentősebb tisztázatlan kérdéseit tartalmazzák. Legkönnyebben a különböző hibás tartások korrigálhatók az ászanákkal. . szem-.ami ezek szerint mindenre jó . . A szerzők harminc betegen nyert tapasztalataikat mutatták be táblázatban. Néhány adat ismeretes a jóga gyakorlatoknak az orr-. hogy leírják a sirsászana jó hatását arcideg zsábára. Krónikus kötőhártyagyulladásra ajánlják a fordított testhelyzetű gyakorlatokat. De veszélyesnek tartják pszichotikus betegekre nézve. nyerges hát. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány jóga-gyógymódról: kiterjedt kórélettani és klinikai vizsgálatuk szükséges. mint a: .sasangászana (nyúl-póz). (A munkát egyébként Dr. A lapos hát.a figyelem-összpontosítását minduntalan megszakítják a jelen és a közelmúlt problémái. és legfőképpen azok.ardha-kurmászana (fél teknősbéka-tartás). Itt említem meg.viparita-karani (fordított testtartás) stb. MOZGÁSSZERVI BETEGSÉGEK A hatha jóga egyik leghálásabb felhasználási területe a különböző mozgásszervi megbetegedések gyógyítása. hogy e mindenre jó szárvangászanát izomhipotoniában is alkalmazzák (annyiféle dologra ajánlják akár csak egy mai. álmatlanság. új gyógyszerkészítményt!). fül-. számában. hogy e megbetegedések mechanizmusa hasonló a szellemi jóga-gyakorlatok kapcsán lejátszódó idegrendszeri folyamathoz. Vahia. mert arra enged következtetni.és egyensúlyzavarokra a viparita-karani és a szárvangászana.sirsászana (fejenállás). ezért igen veszélyes próbálkozás lenne magas vérnyomásban vagy agyi arterioszklerózisban szenvedő betegen alkalmazni őket. amely hasonlósága a betegség lényegét is segíti tisztázni. különböző alvászavarok és bizonyos fajta fejfájás ellen jó. . A fejenállás leginkább kimerülés. és leírásuk. amelyet a lonavlai Jóga Intézettel (Kaiwalyadhama Yogic Centre) kollaborációban végeztek.csakrászana (kerék-állás) .s a legtöbb kezelésre kerülő beteg ilyennek számít .még epilepszia enyhítésére is használatos. AZ IDEGRENDSZER BETEGSÉGEI Az idegrendszer megbetegedései közül az agyi keringési zavar kezelésére ajánlják a különböző fordított testhelyzetű gyakorlatokat. és gége-megbetegedésekben való használatáról: hallás. .) A szellemi jóga-gyakorlatokban valamilyen pozitív érzelmi kapcsolatra koncentrálnak a betegek. Itt említem meg. kerek hát.haszta-vriksászana (kézenállás). Így éppen ezek a kérdések . pszichoneurotikus reakciók és pszichoszomatikus betegségek kezelésére találták jónak. Ennek persze nem nagy haszna van. amikor e neuralgia gyakran jelentkezik. Az említett ászanák nagy része azonban a vérnyomást fokozhatja. Süle Ferenc referálta az Orvosi Hetilap 108. évfolyamának 36. sőt a szárvangászana . ezért is hagytuk tárgyalásukat legutoljára. Kedvezőbben lehet megítélni a jóga-terápia használhatóságát pszichiátriai esetekben. megismerésük az orvos számára könnyebbé válik.mintegy önmaguktól .kiválogatódnak.

Így a szakember a könyv megfelelő fejezetéből könnyen kiválaszthatja a gyógytorna gyakorlatok közé beilleszthető. − ardha-usztrászana és usztrászana (teve és fél teve-póz). A gerinc degeneratív elváltozásai ellen szintén jól szolgálnak a jóga-gyakorlatok a szakorvosok kezében. A porckorongsérv ellen többek között a − sasangászanát (nyúl-pózt). a leíró részben (17-139. ahol minden gyakorlat pontos leírása és élettana rendelkezésünkre áll. Az irodalomban a következő javallatokkal találkozunk leginkább: − padmászana (lótuszülés). − szupta vádzsrászana (fekvő medencetartás). de általában a reumatikus ízületi bántalmak ellen a jógaülések használhatók. különösen pedig a − pádánguszthászanát (lábujjállást) lehet hasznosítani. Helyet kaphatnak az egyes gyakorlatok a sebészeti és balesetes betegek gyógytornájában is. − sankatászana (szorongóállás). − szupta vádzsrászana (fekvő medencetartás). hátra. − vádzsrászana (térdelőülés). old. hogy kivitelük általában nehéz és hosszabb előtanulmányt igényelnek. tehát legtöbbjük leegyszerűsítve. − ekapada-sirsászana (fél láb-fej ülés). A lábboltozat süllyedésében a különböző féllábas ászanákat. − bandha-padmászana (zárt lótuszülés). lumbágóra a következő gyakorlatot használják Indiában: − paszcsimatána (hátsó nyújtópóz) − budzsangászana (kobraállás). A különböző derékfájásokra. − pádánguszthászana (lábujj-állás). − ardha-maciéndrászana (fél maciéndra-póz). − mandukászana (békaülés). − gómukhászana (tehénarcülés). − mandukászana (béka-ülés) − paszcsimatána (hátsó nyújtó-póz). akárcsak az idegrendszeri betegségek speciális gyakorlataiban. ill. Gerinc artrózisok kezelésére az − ardha-maciéndrászanát használják. csak megfelelő előgyakorlat után használható.) hatástanilag vannak csoportosítva. kívánt hatású jógagyakorlatot. Isiász ellen a következőket ajánlják: − csatuszkonászana (négyszögülés). Különösen az alsó végtag. tölcsérmell. − purna-bivaktapada-dzsanusirászana(jóga-spárga). A mellkasi és gerincdeformációk kezelésében jól alkalmazhatók a légzésgyakorlatok is. amiről már sportártalmak megelőzésével és kiküszöbölésével kapcsolatban szóltunk.DR. A gerinc nyaki szakaszának kezelésére a fordított testhelyzetű gyakorlatokon kívül (amelyek a nyak hajlításával járnak) a − makarászanát (cápa-tartást) ajánlják. Éppen nehézsé- 223 . valamint az X és O láb. oldalt hajlító és csavaró jóga-gyakorlatok között. harangmell. − szalabhászana (szöcskeállás). VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány találjuk a gerincet előre. − dzsanusirászana (térd-homlokülés). Ugyancsak jól befolyásolhatok a csontfejlődési zavar miatt keletkező tyúkmell. Az ászanák felhasználását elsősorban az szabja meg. Az egyes ászanákat l. − dzsanusirászana (térd-homlok tartás).

hanem a különböző szervrendszerek működészavarának „preklinikai” észlelése és ebben a stádiumban való elfojtása. hogy a mi diagnosztikánk is veszít értékéből. így a törzs legalsó részén levő szervekre (elsősorban a nemi szervekre) többféle jógaülés főleg a sziddhászana hat. hogy a jóga az emberi szervezetet területekre osztja. − dhanurászana (íjállás). amikor is a szervet gyógyultnak tekinti. mígnem ismét normális érzet-információk indulnak ki a szerv felől. területeket csakráknak nevezi a jóga. Az egyes szervterületekre más és más ászanák vagy ászana-csoportok hatnak. Gvakorlatban az egyes említett szervterületeket egységesen kezeli.DR. rendellenes érzése van a bélrendszere területén. Ezzel minden szerv gyógyítható a jóga szerint. A légzésen kívül van egy másik általános szervterápiás rendszer is a jógában.a jóga mudra hat.egy rendszerhez tartoznak. Például felfigyel arra. − ardha-csandrászana (félholdállás). A jóga diagnózisainak felületes volta mutatja. Mit használ a jógi az egyes szervrendszerek rendellenességeinek általános gyógyítására? Az egyik általános gyógymód a már említett prána-légzés. Így egyáltalán nem is tud olyan sokféle megbetegedést megállapítani az egyes szervekkel kapcsolatban. Ez természeten leginkább a különböző belgyógyászati jellegű megbetegedésekre vonatkozik.) Az előbbiekben felsorolt speciális javallatok. − birvadrászana (bátorság-póz). ábra). és ezt gyógyítja. míg a fej területén a sirsászana a fő ható-ászana (146. Az arcápolásról már beszéltünk és kiemeltük a fordított testhelyzetű gyakorlatok kiváló arckozmetikai hatását. hogy bármely szerv felől érkező legcsekélyebb rendellenes érzetek alapján a szervet addig próbálja befolyásolni amíg a normális érzete helyre nem áll. A modern jógik azt állítják. − jóga mudra stb. A tipikus jóga-gyógymód nem ez. mert nagyobb hatásuk folytán nagyobb effektus elérésére alkalmasak. A szerv akaratlagos befolyásolását mindaddig végzi. és nem a mozgásszervi gyógytornára stb. hanem túl is szárnyalják a mai módszereket. amelyek részletesebb ismereteket feltételeznek. Az egyes testtájakat. Rögtön leül. csak általános „diszfunkció”-ról tud. amely területeken levő . majd a prána-légzés segítségével . Nagyon jól felhasználhatók az ászanák az aránytalan zsírlerakódások eltüntetésére. A törzsi. ami viszont az ászanákra épül.és vastagbeleknek megfelelően . hogy tudatosan ellentétes tartalmú érzetet kelt a szóban forgó szervvel kapcsolatban. mint az eddig általában használt gyógytorna gyakorlatok. Ennek megértéséhez tudnunk kell. mégpedig mindig a megfelelő terület ászanájával vagy ahhoz hasonlókkal. hogy a hatha jóga nem is számol igazán valamilyen komolyabb betegséggel. és a jógi a következőképpen gyógyítja meg magát. amelyek fontos szerepet játszanak a szellemi jógában. Ha általánosságban kellene jellemezni a jóga nyújtotta gyógylehetőségeket. mint mi. ha a terápiás lehetőség szerint csoportosítjuk. hasi zsírpárnák ellen a következő gyakorlatokat ajánlják: − halászana (ekeállás). A gyomor területére az uddijána-bandha (hasbeszívás). mint azt a nyálmirigyek akaratlagos befolyásolásakor a citromevő gyerek és a trombitás példáján említettük. amelyek a fejen. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány gükben rejlik azonban az előnyük is. átalakítani úgy. Végül nem kevésbé jó eredmény érhető el a már említett testtartás javításában a különböző gerincgyakorlatokkal is. és figyelmét teljesen e szervrendszerére összpontosítja. Az érzet korrigálásához persze előzetesen reflex kialakítása is szükséges a szerv felé. pedig nyugodtan állíthatjuk: ezen a téren a jóga-gyakorlatok nemcsak elérik. Hét ilyen területet különböztetnek meg.a légzés vegetatív idegrendszeri hatását kihasználva . hanem arra áll be.a vékony. rendszerint egy pont körül jelentkeznek. A nyak területén a szárvangászana (gyertyaállás). akkor első helyre a betegségmegelőző hatást kellene tenni. jobbára már nem ősi jóga-tapasztalatból. hogy valamilyen szokatlan.igyekszik a rendellenes érzetet korrigálni. hanem á jógával foglalkozó modern orvosok és intézetek megfigyeléseiből kerültek ki. hogy e területek megfelelnek a vegetatív idegrendszer főbb idegdúcai és fonatai által közösen beidegzett 224 . − parsa-ardhacsandrászana (oldal félholdállás). (Az igazság kedvéért meg kell jegyezni. a nyakon és a törzsön hosszában találhatók. az e feletti szervterületen . a szív tájékán a halászana (ekeállás) használható. Nem volt eddig szó az egészségügyi-kozmetikai jellegű tornáról.felfogása szerint . − trikónászana (három-szögállás). Az egy csoportba tartozó szervek szervérzet-megnyilvánulásai közösek.

6. de nem ez a helyzet. A csakra-tannal kapcsolatos modern felfogást az utolsó fejezetben tárgyaljuk részletesen. 2. szaglási és tapintási hallucinációk alakulhatnak. mégis fel kell figyelni erre a jelenségre. vérköpést eredményezhet. 5. sőt éppen ez az oka annak. hogy gyorsan emelkedő adagú pránájáma alatt bőrkiütések megjelenését észlelte. szárvangászana. pszichikus légzések szintén jelentős veszélyt rejtenek magukban. hogy elég.saját képességeit nem tekintve vagy rosszul felmérve . elsősorban a szív ritmus-zavarai. akkor nyugodtak lehetnénk. Az arra hajlamosakban szív-aritmiát válthat ki. és azonos kezelésüket is azzal indokolják. uddijána-bandha. Nem lenne teljes a jóga-terápia fejezete. a túlzott. A túllégzés a mellékpajzsmirigy betegségeiben szenvedőkön görcsöket. Légzés. 145. hogy nem hatástalanok a jóga-gyakorlatok. jóga mudra. de gyakran tapasztaltak extraszisztolét. nyugtalanság. ha a megfelelő terület ászanáját elvégezzük. máris gyógykezeltük az oda tartozó szerveket. Amennyire felhasználhatók a légzésgyakorlatok több betegség kezelésében. hogy a nem megfelelő jógázás nemegyszer súlyos ártalmakra vezethet. E könyv olvasása közben meggyőződhetünk arról. olyan ártalmasak is tudnak lenni. A szellemi jóga gyakorlatai és az ún. Baktay leírja. sőt gyakran észleltek ideges légszomjat (asztma nervózum) a nem megfelelő légzésszabályozás miatt. Ismeretes. mégpedig a vegetatív beidegzésük áthangolásával.DR. Vinekar szerint a pszichotikus betegek jóga-kezelése kockázatos. halászana. Bár lehet hogy csak véletlen társulásról van szó. erőltetett légzés miatt látási. 4. sirsászana. ha nem próbálnánk összegyűjteni a jóga végzésekor keletkező ártalmak lehetőségeit. 225 . a ritmusba nem illő szívösszehúzódásokat. ugyancsak előfordulhat dobhártya-szakadás. 3. az arra hajlamosakon epilepsziás rohamot válthat ki. Ha nem lenne semmi hatásuk. érzékcsalódások. hogy nem is ártanak. ha valaki mértéktelenül . sziddhászana. s ilyen esetben határozottan ellenjavallják ezt a módszert. ábra. hallás. Leírják schizofréniás tünetek kialakulását a szellemi jóga-kezelés kapcsán.és figyelemösszpontosítási gyakorlatok során szívműködési zavarok is keletkezhetnek.végzi a pránajámát. Elsősorban idegrendszeri zavarok. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány szerveknek. A különböző testtájak fő gyógy-ászanája: 1. Kezdjük mindjárt a légzéssel. hogy a túlerőltetés a tüdő kapillárisainak megrepedését.

kevés kivételtől eltekintve . Az eddigiekből is látható azonban. Akinek nincs szakképzettsége. pubertás előtt pedig a nemi érzés zavarát idézi elő. Természetesen ez az intelem nem vonatkozik magukra az orvosokra.” Most. Az uddijána-bandha (hasbeszívás) a legtöbb szívbetegségben zavarokat hozhat létre. hogy a szakértelem nélkül végzett és túlhajtott jógázás egyáltalán nem használ a betegségek gyógyításában. Némely esetben az idült ízületi panaszokat is rontja a rendszerint az ülések nem megfelelő adagolása. hogy a rendszer használhatóságáról egzakt ismereteink alakuljanak ki. A hasizmok hirtelen összehúzódása a sérvre hajlamosakra lehet káros. ez lett a tudatlanság bástyája. hogy helyesen alkalmazza-e a tornát vagy sem. Ez az orvos feladata. mert ahhoz a kór pillanatnyi állapotának beható ismerete kell. Önmagán csak az orvos kísérletezhet. hogy már sikerült a hatha jógáról. de csak szakember kezében! E könyvben felsorolt gyógyhatásokat olvasva ne bízzuk magunkat saját ítélőképességünkre. A legtöbb fordított testhelyzetű gyakorlat a nemi szervekre hat. amelyek a hasűri nyomást emelik. hogy a már kitört betegséget önmagában megszünteti. nyugati hirdetői pedig összekeverték az. amelyek a modern testkultúra továbbfejlődését is elősegíthetik. cikkében: „misztikus tanai és idealista világnézete miatt a felszabadulás után sokáig tabuként kezelték. Éppúgy a szem heveny megbetegedéseit vagy a heveny orr-. emiatt a nemi érés előtt gyakorolva ugyancsak zavarokat okozhat. hogy a kétségtelenül nem egyértelműen pozitív testgyakorlati rendszert megszabadítsuk filozófiai hátterétől. hogy a hatha jóga önmagunk. és józan belátásuknak megfelelően a gyakorlatok terápiában való alkalmazására. ami elengedhetetlen tényezője annak. hanem forduljunk bátran orvoshoz. amint hogy a kismedencei gyulladásokat is súlyosbítja. akiknek az itt felsorolt jógatapasztalatok alapján tág lehetőségük nyílik az önmagukon való kísérletezésre. megakadályozva.minden komolyabb betegségre érvényes. hogy senki se kockáztassa egészségét. Hasonló a helyzet a fordított testhelyzetű gyakorlatokkal is: elsősorban a magasvérnyomás betegségben. A gerincgyakorlatok heveny gerincbetegségekben szintén súlyosbíthatják a kórt. és nyilván a többi gerincgyakorlat is veszélyes. A jóga egzakt módszerű tudományos értékelése nálunk sokáig késett. mert ma is mindenki azt hiszi. Ellenben szakember kezében igen jó támogatója lehet a jóga a modern kezelésnek. annak eddigi szerepét a szellemi jóga vette át. mint amennyit használ. A ködösítés messzemenően sikerült. így magasvérnyomás betegségben károsak. A jógát egyébként sem ajánlatos egyedüli gyógymódként használni. Vitathatatlan. hogy a szellemi jógát számos ázsiai vallás alkalmazta módszerei között. Nagyon helyesen jegyzi meg Lángfi és Mónus a Jóga és a modern ember c. A porckorongsérvre nézve az ardha-maciéndrászana okozhat rosszabbodást. saját testünk működésének megfigyelésén alapuló egészségtan afféle „önélettan”. hogy gyakorlati eszközöket. fül-. éspedig mindenki által egyszerűen alkalmazható eszközöket teremtsen az egészség megőrzésére és egy természethez közel álló életmód megteremtésére. Ezt csak a modern komplex orvosi kezelés biztosíthatja. és mielőbb kihámozhassuk belőle azokat a tényezőket. E nélkül többet árthat valaki magának. Tehát semmiféle komolyabb betegségben ne kísérletezzünk a jógagyakorlatokkal meggyógyítani magunkat. Ezért hangsúlyoztuk több ízben. alkalmazó világnézeti rendszert és az általa alkalmazott szellemi jóga technikáját! A jógik által elért „természetfeletti” képességeket pedig a filozófiai háttérrel magyarázták. amelynek célja. gégebetegségeket ronthatja javítás helyett. A jóga elsősorban a megelőzés eszköze. hogy a szellemi jóga vallás vagy legalábbis valamilyen világnézet. A jóga kiterjedtebb alkalmazásával valószínűleg az ártalmaikról is több ismeretünk lesz. Nem valószínű. hogy e könyv elolvasása után bárki is higgyen a jóga által elérhető halhatatlanságban vagy abban a számtalan alaptalan „csodás ígéretben”. Kétségtelen. ha nem szakavatott kezek végzik a gyógyítást. aminek feltárása szintén nem volt érdektelen. hogy ennek a rendszernek számos fogyatékossága van. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Az egyes ászanák gyakorlása sem teljesen veszélytelen A jóga-ülések a heveny ízületi gyulladásos állapotot ronthatják. A legtöbb esetben csak mint kiegészítő kezelés használható. A hasizomgyakorlatok közül azok. ne várjuk tehát tőle. NÉHÁNY SZÓ A SZELLEMI JÓGÁRÓL Aki figyelmesen végigolvasta az eddigi fejezeteket az tisztában lehet azzal. és egyáltalán idős korban (65 év felett) nem ajánlható. amit a hatha jógára hivatkozva laikus terjesztői hirdetnek. míg a gyakorlatok erőltetése az ízületi szalagok meghúzódásához vezethet.DR. a vérnyomást is fokozzák. a jóga-tornáról a misztikus ködöt elfújni. az nem tudja eldönteni. s ez . 226 . és főleg ne végezzen öngyógyítást.

sőt egy időben éles ellentét volt a brahman papok és a jógik között. íme a bizonyítékok.egy kivágás az egyik megbízható indiai újságból. Felfogása. A szánkja természetrendszerezése sajátos és részben nem helytálló. valamint tudományos kísérletekkel kell meggyőződni az egyes jelenségek valós vagy hamis voltáról. A hindu bölcseletekben egyébként két nagy irányzat ismeretes: az. ha a kettőt összekeverjük. hanem a szánkjarendszer elemei találhatók meg. amelyeket a jógik és főleg a fakírok követőik ámulatára bemutatnak. s a tudományos gondolkodás mércéjével. amilyenekre más nem képes. A történelmi részben is láttuk. ha pontosan megvizsgáljuk: igazak-e ezek a híresztelések. Ősi technika ez. mint a hatha jóga. akkor oldjuk meg legkevésbé a problémákat. az idegrendszer biológiájának tudománya. a The Madras Mailból. MÉREGEVÉS. világnézete pedig . amelynek során a jógi szünetelteti életműködéseit. Azzal nem megyünk előbbre. ami valóban pozitív tudás benne. akinek egy egész életre visszanyúló alapos újságírói tapasztalatai vannak: Harminc percig elevenen eltemetve.a szellemi jógára is rányomta bélyegét. s a babonás hiedelmek bizonyítására és azok terjesztésére használják fel. mik is azok a híres „természetfeletti” jógi-tettek? ÉLVE ELTEMETTETÉS. Leginkább a jógik „csodás tetteivel” élnek vissza. amelyben a hindu a maga körül látható világot rendszerezi. mert sok részletben többet tudnak nálunk. Ha nem foglalkozunk a kérdéssel. Rájöttek ugyanis hogy szükségük van a jógik tudományára ahhoz. egyik a védánta-. és csak így tehető közkinccsé az. ami az idegműködés precíz megfigyelésén és az idegrendszer törvényeinek gyakorlati alkalmazásán alapszik. számos könyv és útleírás foglalkozik velük.a védánta filozófiával ellentétben . hogy bebizonyítsa az élve eltemettetés mutatványát. Mielőtt magyarázni próbálnánk e különös jelenségeket. Sokkal célravezetőbb a helyes világnézet kialakítása szempontjából. aki a vallás és a szellemi jóga különállóságát hirdeti.. A szellemi jóga éppolyan gyakorlatrendszer. század második felében is úttörőnek számít. A szánkja a védántával szemben természetfilozófiai. akkor pedig mi a tudományos magyarázatuk? Csak így küszöbölhető ki a szellemi jóga terjedésének káros hatása.ÉS TUDOMÁNYOS MAGYARÁZATUK A jógik és fakírok “csodás” tetteit világszerte ismerik. beépítették vallásos elképzeléseikbe. hogy benne nem a védánta-. Később a brahman papok engedtek inkább. Kár lenne azonban az évezredek alatt összegyűjtött tapasztalatot csak azért veszni hagyni. amely angol tulajdonban van. A jógának a vallásoktól való különállóságát is bizonyítja. de a szellemi jóga nem. tehát természettudomány. természettudományos jellegű. és valóban véghezvisznek olyan dolgokat. De tudomány is ez. MÁS FAKÍR-MUTATVÁNYOK . a XX. 227 . nehogy a jógik teljesen kiszakadjanak hatáskörükből. a dzsainizmus. élve eltemettetési mutatvány. filozófiája. hogy mindenkivel el tudják hitetni elképzeléseiket. és szerkesztője angol. Kétségtelen. december 15. közvetlenül a buddhizmus keletkezése előtt. a hinduizmus stb. és külön e célra szerkesztett sírba temetteti magát. csak elsősorban az idegrendszer működésének megismerését. buddhizmus.DR. A védánta alkotja a legtöbb vallás filozófiai alapját. Itt csak egy módon lehet tiszta vizet önteni a pohárba: megközelíthetővé kell azt tenni a modern tudomány számára. jóga-mutatvány 15000 tanú előtt Masulipatam. s ha igen. Ezeket ma is mindenütt híresztelik. aki mint valami éles késsel elválassza a tudomány szempontjából értékes részt az értéktelen és képzeletszülte babonás elemektől. hogy még most. és hogy a belőle eredő lehetőségeket magukhoz ragadják.mármint bizonyíték . nézzünk néhány szemelvényt azokból a mutatványokból. Brunton a következőket írja. amelynek nagy horderejét a régi vallások papjai felismerték. Nézzük először. mert nem akad senki. ha a jógik tudását csökkenteni akarnánk. egészében azonban a mai modern természetrajzhoz hasonló. főleg a vegetatív idegrendszer tudatossá tételét igyekszik elérni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Vallás a brahmanizmus. Leggyakoribb az ún. a másik a szánkja-rendszer.hasonló a modern tudományos világnézethez. hogy a jóga az egyes vallások kialakulásától függetlenül keletkezett.. Annyira jól beépítették. Brunton saját szavaival: “Az első . 1936. Pedig éppen azzal ártunk leginkább a helyes világnézet kialakításának és az örvendetesen terjedő tudományos gondolkodásnak. hogy a hosszú együttlét a különböző vallásfilozófiákkal . társaságokban beszélnek róla.

különösen pedig az angol újságírókat tartja a szavahihetőség legbiztosabb támaszainak. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány »Említésre méltó jógateljesítményt mutatott be Sankara Narayanaswami mysorei jógi vasárnap este a sri Ramalingeswarasvami-templom előtt. egy alig 16 láb hosszú és körülbelül 2 vagy 5 láb magas befalazott üregben. hogy meglehetősen hosszú ideig irányította szíve és érverése tevékenységét.DR.a jóga nyolcadik és utolsó fokának .nyeléséből’ áll. Az élő sírját azután fallal vették körül és a falon kívül hat héten keresztül óriási hindu tömeg várakozott ájtatosan. Újabb fél óra múlva visszanyerte öntudatát.«” Brunton a jógik „csodás” képességeinek bemutatását a következőképpen folytatja: „A harmadik bizonysága madrasi Sunday Times 1936 februári számából való.oxigénkábulatban van. böjtölésből és a levegő .Om' szót. »Érdekes esete játszódott le a samadhinak.a merev test hajlékonnyá válik. miközben a jógi a bűnbánatnak ezt legmagasabb formáját végezte. aki mint felügyelő működött. A sírba való belépés előtt a jógi. aki húsz esztendőn keresztül a Bengal Lacers indiai lovasezrednél szolgált. Miután körülbelül fél órával utóbb a ládát felhúzták. A tömeg tapsolt.Rishikesben. A kísérlet nem a nyilvánosság számára való . akik a . K. emeljék ki. Több más csodatételt is bemutatott. hogy mindkét szervét tökéletesen hatalmában tartotta. ahol egy fiatal hindu jógi lesoványodott testét nézők ezreinek jelenlétében a minap emelték ki erre a célra előkészített sírjából.«„ 228 .a beavatott . továbbá különböző más orvosok jelenlétében Swami Vidyalankar jógi azzal a különös mutatvánnyal lepte meg a közönséget. DeraDun kerületben. Mielőtt a transzállapot bekövetkeznék. egyiptomi és tibeti mágusok képességeiről. így érthető. A jógit egyenesen erre a célra készült ládába helyezték. és olyan sóhajt hallatnak. Ő tette közzé az alábbi jelentést a londoni Sunday Expressben: »A „halálból” való feltámadás meglehetősen elterjedt gyakorlat az indiai mágiában. Brunton . hogy szigorú ellenőrzésre került sor. amelyben kijelenti. Az adeptus huszonnégy órai titkos előkészületet végez. eredetileg angol újságíró volt.«„ “Ennek az utóbbi esetnek .« „A második bizonyíték . és elektrokardiogramot is csináltak róla. soha el nem felejthet. Lehunyt szemmel. a kísérlet előtt átvette a jógi levelét.” Brunton. Első transzállapotában kezét részben elrágták a fehér hangyák. Raman Rao alezredes. vagyis a gondolat tökéletes elmerülésének . az adeptus . reggel hét és tíz óra között. amelyet rögtön a jógi belépte után becementeztek. Körülbelül fél óra hosszat elevenen volt eltemetve. aki több könyvet írt az indiai. hogy a belépése után negyvenötödik napon. ő maga . A következő esetet is egy indiai újságból veszi: „Itt következik egy Észak-Indiában jól ismert újabb esetről szóló hírlapi tudósítás: Egy jógi negyven nap után felébred a samadhi. katonaorvosokat. hogy egy képzett angol jelenlétében történt. A bejáratot kő zárta el. Yeats-Brown őrnagytól származik. és öntudatlanná válik. Így hangzik: Aki uralkodik a szívén és az érverésén »Harry ezredes.holttestet' megvizsgálták. Ahmedabad hatósági főorvosa. a másikban csak tizenöt percet töltött halálos transzban. Azután összeszorítja ütőereit. az adeptus egy óra hosszat. aki hallotta. Egyik alkalommal. aki akkor már több napja böjtölt. hogy az akkoriban angol megszállás alatt levő Indiában az angol tiszteket. aki a hadsereg tagja és egyben képesített orvos is. a Hardwar közelében fekvő szent zarándokhelyen. ha hallják.hasonló élve eltemettetést nem látott. Miután a jelzett idő letelt. Ugyanakkor szívét megvizsgálták. se nem ivott. amelynél magam is ott voltam. F. Magam is kétszer láttam. rendelkezést hagyott hátra. A jógi 1935. megállapították minden életmegnyilvánulás hiányát.a bizonyító ereje különösen abban rejlik. amelyet senki. majd leeresztették egy gödörbe. a jógit transzállapotban találták benne. hogy kimondja a szent .barátomtól.fűzi hozzá. hogy huszonöt órán keresztül sírban feküdt. a földön guggolva hirtelen elállította szívét és érverését. A vizsgálat azt mutatta. a szorosan összezárt ajkak szétválnak. Tanítványai eltemetik. Az orvosok.bár hosszabb időt töltött Indiában és több jógival megismerkedett . Az egész idő alatt se nem evett. amely tisztálkodásból. köztük azt. kerületi egészségügyi tiszt. és testét olajjal dörzsöljék be. amelyet ezután földdel fedtek le.(transz-) ból. október 10-én transzállapotba merült.írja tovább Brunton . az adeptus visszatért az életbe. Őrséget állítottak fel megfigyelésére. hogy cselekedetét saját felelősségére viszi végbe. Ez a jógi ezúttal már harmadszor került ilyen transzállapotba. Ennélfogva bizonyos. mintegy 15000 emberből álló gyülekezet jelenlétében. W.

ként tisztelő rádzsa háremének egyik tündérével. akaratlagosan mozgatja gyomrát és beleit. amit Szádhu Haridász produkált.csoda nem egyéb rendkívül ügyes szemfényvesztésnél. A mangófa nem a néző szeme láttára növekszik. sőt talán a tömegszuggerálás bizonyos fokára van szüksége. hogy a legfantasztikusabb mutatvány egyszerű mese. és 40 nap múlva élve emelték ki sírjából. hogy a mangófa .. végül megjelenik a fakír is véres késével és megérinti a szétdarabolt koncokat. Az igazság a dologban az . A mi bűvészünk is (itt egy indiai szálloda bejáratos bűvészéről van szó) bemutatta a második estén.DR. magával vive egy gyermeket és egy kést. eltűnik odafenn. Híres példája ez utóbbi képességnek az. mit ír erről és egy másik mutatványról Baktay Ervin: „. kötélcsoda. sőt állítólag a föld vonzóereje alól is kiszabadíthatja magát. Radzsit Szingh udvari orvosa is beszámolt emlékirataiban mint szemtanú.mint a leíró saját szemével látott való tény! És azóta ez a mese könyvről könyvre és szájról szájra járt. Úgy huszonöt-harminc vagy még több évvel ezelőtt egy amerikai újságíró mint készakarva kieszelt. de megmagyarázhatatlan csodáról szó sem lehet. A koporsót a maharadzsa pecsétjével lepecsételve zárták le. amely a tetszhalálhoz hasonló állapotot eredményez. Akaratlagosan képes elállítani szívverését. nehogy mindent elhiggyünk.nem egyéb. aki orvos és Bruntonnál jóval reálisabban látja a kérdést. Az élve eltemettetés . Így is hihetetlen kézügyességre.). amelyekről objektív megfigyelők leírásaiból értesülhetünk? Már említettük. Baktay ismertetése ugyanakkor rámutat. akik mindenféle »tudományos« magyarázatokkal kommentálják ezt a soha elő nem fordult esetet!” Láthatjuk tehát. Régebben valahány Indiáról szóló könyv került az ember kezébe.” A leghajmeresztőbb híresztelések egyike az ún. amely ki is nőtt a fallal körülvett és szigorúan őrzött helyen.a szemfényvesztőket az idegenek rendszerint egy kalap alá veszik a »fakírokkal«. amely a téli álmot alvó emlősök állapotára emlékeztet. hogy nyelvét annyira hátraöltse. (Erről a kísérletről a brassói születésű dr. Ne is próbálkozzon vele senki.teljesen kikapcsolhatják életműködéseiket eltemettetik magukat olyan állapotban. Mikor később híres eltemettetési mutatványát megismételte. a sírdombon árpát ültettek. azzal. A vegetatív működések lecsökkentésekor a jógi a légutakat. hogy a szamádhiból visszatért Haridász egy éjjel eltűnt a mutatványáért lelkesedő és őt »szent« . hanem a »fakír« a kihajtás és sarjadzás minden egyes fázisa közt letakarja kendőjével a cserepet. hogy a tökéletesen képzett jógi teljesen ura szervezetének. és súlytalanná válhatik. Ami pedig a feldobott kötél és a szétdarabolt gyermek históriáját illeti ennek eredetét néhány év előtt sikerült kinyomozni. Honigberger. már tudományos magyarázatot ad az élve eltemettetésre. vagy arról. még ma is vannak komoly emberek.. Ezenkívül a tudat minden rezdülését kiiktathatja. amit az indiai szemfényvesztésekről híresztelnek. fáradságos metodika nélkül. A lahorei maharadzsa leggondosabb ellenőrzése mellett (Randzsit Szingh volt e mahárádzsa) a múlt század elején eltemettette magát... hogy itt az életműködésnek előttünk érthetetlen felfüggesztéséről volt szó.amit nem az újságírók fantáziája eszelt ki . hogy a légutakba szennyeződés ne kerül mialatt a légzés és szívverés nagy- 229 . ez csak óvóintézkedés. ami arra int. mindben meg lehetett találni azokat a közismert »misztikus« csodákat a mangófáról. A hatha jóga mesterei ... majd a gyermek véres darabjai potyognak le a magasból. belehalt. de nemsokára ismét felmerült a história valami utazónak a könyvében . hogy a fakír felmászik a levegőbe dobott kötélen. A tetszhalál állapota természetesen nem attól áll elő. hogy a nyelvvel elzárják a gégebemenetet. ugyanis a jógik ehhez előbb átvágják a nyelv alsó felszínét a szájfenékhez rögzítő nyelvféket vagy frenulumot. A fakírok csodái címmel a következőket írja: „Melyek a leghitelesebb »csodák«. mint temetéskor! Ez is azt bizonyítja. intuitív távolbalátásra lehet képes és tudományos megismerések is nyílhatnak számára minden analizáló. a garatot a nyelv erős hátraöltésével zárja el. Az elhantolás napján a jógit megborotválták – és 40 nap múlva az arc ugyanolyan sima volt. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Weninger. Mindezt mint kétségtelen tényt írták le. hogy a saját szemükkel látták. A történelmi igazság kedvéért hozzá kell azonban fűznünk ehhez a tanúk által igazolt esethez folytatja Weninger -. mint a vegetatív működések nagyfokú akaratlagos csökkentése. testét minden elemmel szemben érzéktelenné teheti (a tűz és mérgek nem ártanak neki). hogy a gége elérhető legyen.folytatja Baktay -. hogyan gyűjtötte és terjesztette a mai általános képet Indiáról az ott járt sok „szavahihető” utazó. túlzott persziflázst írta le ezt a mesét. ereit szűkíteni és tágítani tudja.hitelt érdemlő leírások szerint . Lássuk. Némelyikük szokott is fakír allűrökkel fellépni. amelyet a fakír a néző szeme láttára növel egy magból. mire a gyermek épségben talpra ugrik.

amit már néhány hetes gyakorit után is jelentős tökélyre vitt. hogy a reserpint. ábra. súlyos műtétek is végezhetők. 200. amin jól látszik a szív ritmusának változása. másodperc múlva 46. az idegrendszer aktivitását nagymértékben csökkentő gyógyszert indiai népi gyógyszerből fejlesztették ki. A 3 másodperces szünet után mutatkozó szívösszehúzódásban a P-hullám teljesen hiányzik. A gyakorlat megkezdése után 4 másodperccel a szám 150-esre csökken. Ilyen állapotban pl. Ezt a légzésgyakorlatok segítségével érik el.) 230 . Az élve eltemettetés egyik előtanulmánya a szívritmus akaratlagos befolyásolása. amelyet a modern orvostudomány a vegetatív központok gyógyszeres befolyásolásával csak a legutóbbi évtizedben tudott létrehozni. A szívműködés akaratlagos lassításáról felvett elektrokardiogram ( Vahia és munkatársai szerint). amelyek egyébként életveszélyesek lennének. 2. az ún. 146. a leghosszabb szünet kb. hogy látszólag teljesen megszűnik (ez évtizedekig végzett speciális légzésgyakorlatok és koncentrációs tréningek segítségével érhető el. Nem ismeretes. hogy a gyakorlatot bemutató egyén a pitvari ingerképzést gátolta. hibernáció állapotához. hogy az általuk légzésgyakorlatokkal kezelt betegek némelyike feltűnő képességeket mutatott a szívritmus befolyásolására. hogy a ritmus lassulásával párhuzamosan a pitvar működését jelző P-hullám mind kisebb és kisebb lesz. A tetszhalál úgy áll elő. majd három másodperces szünet következik. A légzésszabályozás közbeiktatásával feltételes reflexet építenek ki az agykéreg és a szívre lassítólag ható idegközpontok között. míg a pitvari ingerképzés megszűnt. 8 másodperc múlva 60-ra. a vágusz ideggel gátolható. amely az egész szív összehúzódását vezérli. olyan vezető irányítása alatt. hogy a jógik is használnának valamilyen szert a tetszhalálszerű állapot elérésére. folyamatos regisztrálás második elvezetésben (a szív-görbe alatt az időjelzés 0. Az egyetlen közreadott EKG-ból nem lehet ítéletet mondani. majd 120as (147. hőmérséklete csökken. hogy a szívkamra automáciája lépett működésbe. a pulzus percenként kb. Vinekar és munkatársai leírják. aki az évezredes tudomány minden fortélyát ismeri). és a lassúbb ritmus a kamrai spontán összehúzódásokból adódott. Jellegzetessége az EKG-nak. Ez arra mutat.DR. Ezután ismét 75-ös pulzus jelentkezik. hogy a teljes ellazítással és az anyagcserének tudatosan minimumra csökkentésével a légzés és szívverés annyira lelassul. A hibernált beteg anyagcseréje leszáll. Az EKG-felvétel kezdetén a szívösszehúzódások igen szaporák. a nyílnál kezdődik a gyakorlat. Az egyik ilyen páciensről elektrokardiogramot is készítettek. Az első P-hullám a szünet utáni harmadik szívöszszehúzódáskor jelenik meg. s esetleg a nagyobb hatás kedvéért föld alá is temetik a jógit. Hasonló ez az állapot az ún. A pitvarban levő ingerképző terület. valószínű azonban. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány mértékben lelassul.8 mp. annyi azonban bizonyos. szinusz csomó. éspedig közvetlenül a T-hullám után.1 mp-ben van megadva. ábra).

4. amelynek lényege az. 5. mudrák gyakorlásából áll. ábra). precíz gyakorlatok segítségével akaratlagosan befolyásolhatóvá teszi. hogy a mérget másodpercek alatt kihányják. 231 . milyen főbb szellemi jóga-iskolák ismeretesek egyáltalán. mint a lassítását. hogy a jógik „csodái” vagy kitalált mesék. jóga E rendszer szervérzések teljes tudatba vonását célozza.ábraanyag szükséges (148. Nem mindegyik szellemi jógi törekszik a szívműködés befolyásolására vagy egyéb mutatványok végzésére. amelyek tökéletesítését ugyancsak komplikált gyakorlatok és előképzés rendszerén keresztül lehet elsajátítani. s így tudatos uralmat szerez a vegetatív működések felett. hanem a gondolati tevékenység. majd a működés szabályozását átveszi a kamra automáciája. Jantra jóga A mértani formák gyakorlatszerű szemléletéből áll. nézzük meg. ami lassúbb pulzusszámot eredményez. old. Mudra jóga A mudra jóga a hatha jógával rokon rendszer.rendszerint különböző szimmetriájú . sőt ezt egyszerűbb elérni. Nada. Ezután megszűnik a pitvari ingerképzés.). A szívműködés gyorsítása valószínűleg fokozott szimpatikus izgalom révén érhető el. amennyiben igazak. A bemutatott példákból látható. Ezek közül csak a legfontosabbakat mutatjuk be röviden. zörejeknek és harmóniáknak a szervezetre. a szív egy ideig nem működik. 3.befolyásolását testtartások révén. Mantra jóga Zenei jóga: a hangoknak. ami a szív ritmusát lassítja. hogy a légzéssel mesterségesen fokozott. 192. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Kézenfekvő tehát az a feltételezés. igen könnyen megmagyarázhatók élettani ismereteinkkel. A „képzőművészet jógájának” is nevezhetnénk. A SZELLEMI JÓGA ISKOLÁI 1. amely különböző testtartások. és tulajdonképpen az alaknak az idegrendszerre és a vegetatív működésekre gyakorolt hatását használja ki. 2. Az egyes irányzatok eléggé eltérők is lehetnek aszerint. célozzák. A szellemi jóga-iskolának egész serege ismeretes. hogy az iskola a szervezet működésének milyen területét igyekszik kiaknázni. Laja-krija jóga Ez a szexualitás jógája: a nemi működések és a közösülés magasiskolája. elsősorban az idegrendszerre gyakorolt hatását vizsgálja. Ezek azonban nem a szervezet egészségének fenntartását. hogy miként gyakorolják a szellemi jógik az idegrendszer feletti uralmat. mert a gyakorlatok végzéséhez számos . a szívgyorsító vagy akcelerátor idegek izgalmával. Mielőtt rátérnénk arra. vágusz ideg izgalma gátolja a pitvari ingerképzést. Jóga-gyakorlatokkal lehetséges a szívritmus gyorsítása is. A méregevés trükkjét már ismertettem a szándékos hányás gyakorlatának leírásakor (l.DR. Csak jó hallásúak gyakorolhatják. vagy pedig. a normálisan tudattól függetlenül működő szerveket aprólékos.

a jóga ismeretek legmagasabb iskolája. 7. Rádzsa jóga A rádzsa jóga tulajdonképpen jóga-akadémia. hogy minden egyes szellemi jóga irányzatban megvan. ábra. amely minden típusú jógában megtalálható. Ábra a jantra jóga gyakorlásához (Weninger után) 6. A rádzsa jógának is számos alfaja ismeretes. Mintegy fő metodikai alapgyakorlat. sőt éppen az jellemző rá. kundalini jógát és a szamádhi jógát. Nem célunk a számos jóga-iskola részletes leírása. a karma jóga.DR. amelyek a szellemi jóga egészére és módszereire is fényt vetnek. 232 . mint pl. Mindkettő valójában nem külön jóga-iskola. A felsoroltakon kívül többek között még két jógafélét szoktak emlegetni. a dnyána jóga. a bhakti jóga. hogy rajta keresztül a szellemi jóga praktikájába bepillantást nyerjünk. E fokozat elérése az idegrendszer és az egész élettevékenység feletti teljes tudatos befolyással. az ún. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 148. uralommal azonos. addig a Iája jóga az akaratlagos működéseket függetleníteni igyekszik az érző (afferens) ingerületektől. Míg a nada jógában a szervérzések tudatba hozása a cél. Laja jóga Az akaraterő és a tudati tevékenység kiművelését célzó rendszer. így kiválóan alkalmas arra. ezért inkább két példát ragadunk ki.

a törzs. a köldök magasságában van a manipura csakra. muládhára csakra. idá és pingalá. A jóga-tan szerint ezekből a „prána-telepekből” az egész testbe szétáramlik a prána . Ha mi új jelenséget fedezünk fel. kétoldalt az idá és pingalá vezetékei. központok vagy csakrák találhatók. kundalini kígyó (innen a kundalini jóga elnevezés is) felfelé kezd kúszni. Felette. A csakrákat egymással is összekötik vezetékek. Középen fekszik a fővezeték. aminek következtében csak szakértők számára érthető. hanem egyszerű tapasztalati. ábra). ábra). 233 . csakráról csakrára. A hét csakra elhelyezkedése az egyes tájaknak megfelelően. a szusumna. a harmadik a ganglion celiacum mellékvese komplexumnak. 149.van. Elvi alapjuk a terápiás részben már említett csakra-tan. Ez a magyarázat . A régi hinduk viszont a felfedezett új jelenségekre igyekeztek régi. A szellemi jóga gyakorlatainak hatására ez az ún. szimbolikus megjelölésrendszer alakult ki.valóban elfogadható. az ötödik a garat és a nyak vegetatív dúcainak. ez kiemelkedő szerepű a központok között. amelynek eredeti leírás a következőképpen szól. nádikon. idegfonataival azonosítják. míg a hetedik. a nyak és a fej területén helyezkednek el. míg el nem éri a legmagasabbat. hanem módszerében is. Kivétel ez alól a legfelső csakra. E fölött. Sajnos. az ún. amelyek egymás felett. élettani rendszerrel állunk szemben. A jóga szerint az életerő a legalsó csakrában található. hogy nem valami „földöntúli”. míg a visuddha csakra a garat magasságában helyezkedik el. a negyedik a szív vegetatív fonatának. végül a szahaszrára csakra a fejtetőnél található (149. A modern jóga-szerzők az egyes csakrákat a vegetatív idegrendszer dúcaival. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A KUNDALINI JÓGA A kundalini jóga a hatha jógából megismert prána gyakorlatok továbbfejlesztése. de még mindig a has alsó részében fekszik a szvadisthána csakra. ábra. hasonló jelenségek neveit használni új értelemben. amelyet az agykéreggel azonosítanak. a második a belek (plexus mesentericus) vegetatív fonatainak. a legfelső csakra minden bizonnyal azonos az agykéreggel (150. Ez a most ismertetett csakra-tan első pillanatra aligha tűnik tudományos módszerek számára megközelíthetőnek. A legalsó az ún. ami csak az idegen nyelvezet miatt érthetetlen. amelyet egy feltekeredett kígyó jelképez. így a fogalmak kialakulása jól rendszerezhetően történik. a régi hindu és a modern tudományos nyelvezet nemcsak szavakban tér el egymástól. pedig rögtön látni fogjuk. amely a nemi szervek magasságában található. ettől kétoldalt az ún. Hét ilyen központ . Az adzsna csakra a szemek között és felett. hogy a különböző gyakorlatokkal a kundalini energiát a legfelső csakráig vezesse. a hatodik a ganglion ciliarénak vagy a hypothalamusnak.kisebbnagyobb vezetékeken. A legalsó csakra a plexus pudendus beidegzési területének felel meg.DR. A szív táján található az anahat csakra. amelyek megközelítőleg egybeesnek a jóga által megjelölt erőközpontok helyeivel. annak igyekszünk rögtön új nevet is adni. A jóga célja az.kis módosításokkal . amelyek a prána-áramlás kitüntetett helyei. Ez a szimbolizmus igen nagy akadálya a régi szövegeknek modern nyelvre való lefordításakor. Az emberi test különböző helyein jellegzetes centrumok.csakra .

de az ilyen vizsgálatok sohasem eredményezhetnek olyan típusú megismerést. még a szövegben is) A „kundalini kígyó felszállása” valószínűleg az egyes vegetatív szervcsoportok működésének tudatosítását jelenti. A jógik módszerei kivétel nélkül az önmegfigyelésből és embertársaik életműködéseinek külső megfigyeléséből álltak. hiszen a nemi szervek működtetésében nagy része van normálisan is az akaratlagos szférának. a nemi szervek csakrájának a befolyásolása. Pontos önmegfigyeléssel is fel lehet deríteni a szervezet főbb működéseit. ha nem is végeztek boncolásokat? Vagy vegyük a többi dúcot. a székletürítést is befolyásolni tudjuk. amelyek felfedezése pontos élettani vizsgálatok ezreit és mikroszkópos megfigyeléseket igényelt. Hogyan fedezhették. mert „túl szép” ahhoz. de azután mind feljebb és feljebb haladva. amelyek az egyes szervekben rejtőznek. hogy a legkönnyebb a legalsó csakrának. Az egyes csakrák elhelyezkedésének vegetatív idegrendszeri magyarázata (l.jelenleg nem világos . hanem éppen az a tény. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 150. a szokásos állatkísérletes és boncolásos módszernek. a légzést és táplálék felvételét kivéve. Jól összevág ezzel az a mindennapi tapasztalat is. nem beszélve a gerincvelő. A szellemi jóga egyik elvi bázisát jelentő csakra-tan anatómiai magyarázatában nem is az a néhány . fel pl. Hogy miért épp ez a probléma? Azért ez. mint pl. milliméteres ganglion ciliárét.részlet okoz problémát.DR. a vegetatív idegrendszer részletes anatómiája. a hipotalamusz vegetatív centrumairól. ez kétségtelen. a szemizmok között megbújó. Többé-kevésbé a bélműködésbe is bele tudunk szólni akaratlagosan. amennyiben pl. egyre nehezebb az egyes idegfonatokhoz tartozó zsigerek akaratlagos befolyásolhatósága. Természetesen nem akarom lebecsülni az önkísérletek létjogosultságát vagy alárendelni pl. 234 . ábra. hogy feltételezhető legyen ilyen precíz anatómiai ismeret a régi jógikról. vagy pl. hogy túlságosan jól megfelelnek az egyes „erőközpontok” a fent vázolt vegetatív idegrendszeri területeknek.

mert ez teljesen egyezik a hindu tannal és annak gondolatvilágával.működésének” felelnek meg. mint a test olyan körülírt területei ahol mindig azonos természetű szervérzetek tapasztalhatók (lokalizálhatók). s vele a szellemi jóga egyik legfontosabb ismeretanyagát? Azt kell válaszolni. hogy azok 235 . Ebből áll az a tudomány. Arra is rájöttek. ahova valamilyen érzet lokalizálódik. ami messzemenő ismeretanyagot eredményez a szervezet működésére vonatkozólag. ezeket vonalakkal kötötték össze. Mindazok a benyomások. a kínaiak vagy az ókori egyiptomiak ismert testvezeték-rendszerét mindenáron a test ereivel vagy idegeivel akarja azonosítani. De mi már tudjuk. amelyekhez nem feltétlenül szükséges a direkt bonctani kapcsolat. tisztában lévén ennek az erőközpontnak az alapvető fontosságával). mely a belek magasságában van. amelyek a gyomor tájékára. de előbb arra keressünk választ. indítékadó hatásával. Az erőközponttérképeket is nyilván úgy készítették. ijesztő benyomások hatását. rendszerezi és kísérletesen befolyásolja. s mik azok a gyakorlatok és rendszabályok. Például a muládhára csakra tehát nem a plexus pudendusszsal mint anatómiai szerkezettel azonos. erősségét. eléggé körülhatárolt területen jelentkeznek.különleges jógastúdium nélkül is . De nem is kell olyan messzire menni.DR. Például mindenki jól ismeri a nemi szervek területére lokalizálódó érzeteket. Épp így ismeretesek azok az érzetek is. A jóga szerint minden csakrának van egy kellemetlen és egy kellemes érzéscsoportot jelentő működése. mit értenek a csakrán? A jóga nem azt állítja. mert manapság is mindenkinek vannak . A jóga ezeket az érzeteket jól ismeri. amelyek az anahat csakra területének és . Nemcsak ezért. Ebbe a hibába esik számos régi és modern magyarázó. tisztában van azok alapvető. amelyek szexuális tartalmúak vagy szexuálisan motiválódnak. mert a külső benyomásokra speciális módon reagálva a szervek működését befolyásolják. a hasüreg felső részére lokalizálódnak. Vagy szinte mindennap emlegetjük különböző vonatkozásban a szív tájékán érzékelt érzeteket. Az ide lokalizálódó érzetek közül számtalanszor tapasztalhattuk pl. hanem egyszerűen azért.. Pedig könnyű belátni. Ez persze nem jelenti azt. Vagy vegyük a következő csakrát. hogyha a jóga pránát mond. elsősorban szervérzet-féleséget kell érteni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Honnan ered mégis ez a feltűnő megegyezés? Rögtön feleletet kapunk erre a kérdésre. vagy letagadhatná-e valaki. amely lehetővé teszi olyan gyakorlatok kidolgozását. alaptónus szerepelnek. hogy saját mindennapi tapasztalataink is tartalmaznak olyan ismeretanyagot. ahol mint mellékvagy alapérzés. A csakra tehát magyarul és tudományosan a test olyan területe. a szemek között stb. s így alakult ki az erőközpont fogalma. így rájöttek. mert másfajta tudásanyag szóba sem jöhet a jóga elfogulatlan megítélése esetében. Okfejtéseinket összefoglalva meg kell állapítani. több-kevesebb mértékben „prána-áramlást indítanak” a muladhára csakrában (ezt aztán a regényíróktól a filmproducerekig mindenki ki is használja. hogy mit tehet és mit nem. hanem azt. hogy szervezetében milyen szervérzésváltozást kelt. Ezek a területek a jógi szempontjából nemcsak azért fontosak. hogy ez igen valószínű. A külső ingereket aszerint osztályozza. A jógi ezekből az érzetekből méri le a szervek működésbeli állapotát. Ezért nem egészen helyes az sem. Ezeknek az érzeteknek a tudatos elemzésével méri le a jógi. Gyakorlatait úgy szerkeszti meg. hanem normális tónusukból mindig lehet következtetni a szervrendszer saját működési állapotára is. hanem az élet számos más megnyilvánulásában is. szervei. Kérdés azonban. hogy ezek mindig szabályosan. hogy valóban az ilyen lokalizálható érzet-csoportok jelentenék-e a csakrákat. hogy itt anatómiai értelemben valami ideget vagy vezetéket kell keresnünk. ahová a hinduk a visudha csakrát rajzolják. a szív tájékán. amelyekkel a szervek működését befolyásolhatja. Hasonló a helyzet a belek területén. hogy ezek csak működésbeli összefüggéseket jelöltek. ahova egy vagy rendszerint több szervérzés lokalizálódik. hogy megjelölték mindazokat a területeket. hogy a prána-áramlás központjai. Ezek nemcsak magukban a nemi funkciókban jutnak a tudatba. amelyek szinte közmondásosan hatnak a belek tónusára. akkor azon érzetet. hiszen a csakra-hálózat valójában érzetlokalizációs térkép. pontosan ott. amely teljesen egybevág a kundalini jóga területével. ezek minőségét. hanem a nemi szervek és a végbél régiójára lokalizálható szervérzések összegével. hogy az egyes érzésközpontok hatással vannak egymásra. hogy ezek a központok a test egyes részei.hasonló ismeretei. aki pl. hogy az élet megható történései a könnyezés révén a szemekhez lokalizálható „speciális szervérzéseket” keltenek?! Láthatjuk tehát. de még sokkal központibb helyet foglalnak el ezek a jógában. A különböző szervterületekre lokalizált érzeteknek a modern tudományban is általános jelentőséget tulajdonítunk. elhelyezkedő csakrák esetében is. ha a csakrákat a megfelelő helyen vagy annak közelében található vegetatív dúccal vagy fonattal azonosítjuk. hogy a csakrák nem mások. ahol minden egyes életjelenség értelmezésének ez az alapja. fajtáit megfigyeli. Ismét más érzetek „torkon ragadnak” bennünket.

mivel szerintük a teljes boldogság érzetével jár. így sokkal gyorsabban és tökéletesebben lehet megismerni az „érzésközpontok” működését. hogy mik azok a módszerek. mint máskor. 2. Ekkor könnyedén.a gyomorra figyelni. aktedront stb. pszichikus légzésekre. Igen könnyű a figyelem összpontosítása azokban az esetekben. Ezt kihasználva. Ez nemcsak a hatha jógában leírt légzésszabályozásra vonatkozik. pl. Szinte „örülnek”. ha a külvilágból jövő inger nem zavarja. amely tulajdonképpen az exteroceptív (a külvilágból érkező) ingerek kizárása a tudatból. Ez „normális'' tanuláskor. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány elősegítsék ezeknek a számára értékes információknak a mind tökéletesebb felvételét és elemzését. Az első fok az ún. Ez tulajdonképpen előgyakorlat. nem is tudjuk elterelni figyelmünket a gyomorban jelentkező érzésről. Ezen kell áthaladnia a jóga tanulójának . A szamádhi voltaképpen azt az állapotot jelenti.n i j a m a betartása. A beteg szervezet ugyanis nem alkalmas a szellemi jóga gyakorlására. amelyek révén . afféle felvételi vizsga. Rögtön tapasztaljuk. amelyben zaj. nem nyomja el az amúgy is nehezen érzékelhető belső környezetből jövő érzeteket (interecepciót).megszerezte a teljes uralmat szervezete felett. hogy a nagyobb figyelem-összpontosítás érdekében felhasználják a légzés ritmusát. E kérdésre a szamádhi jógával kapcsolatban fogunk feleletet kapni. mint ahogy a jógában mindenütt. hogyan viselkedjen. Ilyenkor a figyelem magától oda összpontosul. hanem a jóga minden ágazatában jelenlevő elem. mert így nagyobb léptekkel haladhatnak előre 236 . Itt azonban interoceptív érzésekkel van dolgunk. Magyarul: a jógi olyan helyzetet vesz fel. fény. E fokozatok a következők: 1. 3. A harmadik fok a p r á n a j á m a ismerete. valamint befolyásolását. miket kell tennie (nijama) és mit nem tehet (jama) önmagával és embertársaival szemben. ahova nézünk. Megszabja a jelöltnek. 5. aki előzőleg a hatha jógában jártasságot szerez.a csélának -. Ha elfogadjuk is a kundalini jógára vonatkozó fenti magyarázatot. de nem úgy. pl. ha valamilyen szervi fájdalmuk van. szinte magától kitölti a tudatot a fájdalom. amikor a szellemi jógi hosszú gyakorlatai nyomán . hogy néhány másodperc után máris messze kalandozunk szervezetünkben vagy valamilyen emlékképen. s az ezekre való figyelés nem is olyan egyszerű. hogyan éri el mindezt a szellemi jógát gyakorló jógi? A szellemi jóga gyakorlatainak hét típusa vagy fokozata van. általános módszer. A negyedik fok a p r a t i a h a r a . hogy a kilégzés és az azt követő légzésszünet idején sokkal könnyebb a figyelem összpontosítása. és fel is használják a szervek megfigyelésére. Hasonló módszert alkalmaz a modern tanuló is. s ezt csak úgy lehet megfigyelni. tehát csak más eszközt alkalmaz a koncentrálóképesség növelésére. s megtanulta az egészség megőrzéséhez szükséges ismereteket.mondjuk . hogy ránézünk.az egész szervezet feletti uralom megszerezhető. Erre azért van szükség. mozgás vagy egyéb inger nem zavarja.egyedül a szervérzések vizsgálatával . A SZAMÁDHI JÓGA A szamádhi jóga a kundalini jógához hasonlóan nem izolált jóga-iskola. amely teljesen általános. hanem elsősorban az ún. A kérdés azonban most az. A második fok az á s z a n á k gyakorlása. Szellemi jógi csak olyan valaki lehet. Az így szerzett megfigyelések azután a fájdalom elmúltával is hasznosíthatók. morális-szociális alapszabályokból áll. hanem behunyt szemmel a gyomor tájon érvényesülő érzeteket figyeljük. valamilyen szövegnek könyvből való megtanulásakor nem is olyan nehéz. gyomorrontás esetében. amikor fájdalmat észlelünk. 4. Ennek során megtanulja a jógi hogy figyelmét egy pontra sűrítse össze. Próbáljunk csak meg . Ezt a jelenséget a jógik is ismerik. aki tanulásának megkönnyítésére koffeint. s azt tudása segítségével az életben elérhető legtökéletesebb állapotba hozta. A légzésgyakorlatoknál már leírtuk azt az érdekes jelenséget. Az ötödik fok a d h á r a n á gondolat-koncentrációs gyakorlatokból áll. a pszichikus légzéssel nagyobb koncentráció-fokot hoznak létre. s ez alatt a jógi valamilyen csakrára vagy érzésfélére figyel.DR. A szamádhi elérése minden jógi legfőbb célja. Mint látjuk. még mindig nem tudjuk. Ezek lényege az. vesz be. j a m a . ha el akar jutni a szamádhi állapotába. mert figyeléseinek tárgya a különböző interoceptív (belső ingerek okozta) érzetek. az érzetek abszolút egyensúlyán és tudatos irányításán van a hangsúly. amelyek hét iskolai osztálynak felelnek meg. mint első pillanatra látszik.

az alvásra vonatkozó fejezetet. hanem azok számára.szervi működését akaratlagosan meg tudja változtatni.elsősorban az extázistechnika – világszerte egyre terjed. mert különben csak idegrendszeri zavart okoz. Ezek számára nem várt lehetőségeket rejt magában a szellemi jóga technikája.végezhetők. Az összes szervek működése már világos előtte. amelyek azonban mindig valamilyen szervi működés megváltoztatásából vagy tudatos befolyásolásából állnak. de már a közepes fokok is eléggé veszélyesek. Ebben az állapotban már nem a különböző szervérzések megfigyelése a lényeg. fekete mágia legkülönbözőbb rítusaiban leli örömét. Olyannyira. s eloszlatni a misztikus körítést azzal. hogy ilyenkor pl. s leginkább ennek látja hasznát is. Eddig is a központi idegrendszeren keresztül igyekezett hatni szervezetére. Ez tehát egészen tömören és leegyszerűsítve a szellemi jóga egyes fázisainak a lényege.) Itt inkább az a fontos. hogy azok a fent leírt kutatás és kísérletezés. csak hangsúlyozom. 7. amelyek csak részletes magyarázat és az utasítások pontos betartása mellett . hogy megmagyarázzuk a vele kapcsolatos jelenségeket és felhívjuk a figyelmet a gyakorlatozásokban rejlő sú- 237 . így akinek nincs rá szüksége. Ez együtt jár azzal. hogy a jógi összes . Magának a központi idegrendszer működésének közvetlen befolyásolása azonban még hátra van. a szembe való világítás. nem mintha örülnének magának a fájdalomnak. Valószínűleg kialakulhatnak és megerősödnek az agykérget a vegetatív centrumokkal összekötő kapcsolatok. mert a tudati tevékenység éber. hogyan kell a legkellemesebb érzettel a tudatot kitölteni. A ma emberének elsősorban a hatha jóga való. miként kell az egyes szervérzésekkel a tudatot maradéktalanul kitölteni. hogy . és az is. így ennek megismerése igen célszerű lenne. Végül a hetedik fok. old. áthangolni.DR. valamint a koncentrált tanulás közvetlen eredményei. limbikus kéreg speciális részei maradnak ébren. A legfelső fokozatok előtt pedig szükséges a neurológus és pszichiáter előzetes vizsgálata és ajánlása. A hatodik vagy d h j á n a fokon a figyelem összpontosítás atlétája lesz a jógi. 6. az általuk nyújtott érzésfélék. Ezekben is a legfőbb vonzóerő éppen az a misztikus levegő. Nem tárgyaltuk persze magát a szellemi jógatréninget. de gyorsan célravezető „tanulóeszközt”. vagy akár kisebb külső fájdalomingerek sem változtatják meg az agy alfa-ritmusát. annak nem éri meg a ráfordított időt. Ekkorra már megtanulja. A szamádhi lényege tehát az. 183. hiszen ekkorra azokat már mind maradéktalanul megtanulta. centrenkefalonon) keresztül. erre törekszik minden jógi. a rendszerint már évek óta folytatott gyakorlatozás következtében. Ekkor jelennek meg a „csodálatos” képességek.tehát rendkívül nagy önfegyelemmel . de ez jelenleg nem is célunk. tehát a felszálló aktiváló rendszer működik (l. tehát új ismereteket kívánnak feltárni. ha már előre immunizáljuk az embereket az említett tanok veszélyeivel szemben. a s z a m á d h i a szellemi jóga legmagasabb foka. az ún. Ezek között szép számban találhatók a szellemi jógában ismertetett módszerekhez hasonló gyakorlatok. s ez magának a központi idegrendszernek a közvetlen vizsgálata és megismerése. ezt be tudja szorítani szabad idejébe. A szellemi jógatréning alsóbb fokozatai igen hasznosak lehetnek mindenki számára. hogyan kell azokat megváltoztatni. azt tapasztalják.az agy elektromos tevékenysége még külső fájdalomingerekre sem változik. Vahia és munkatársai leírják: ha a meditáció alatt elektroenkefalográfiás vizsgálatot végeznek. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány szerveik működésének a megfigyelésében. akik effektíve kutatnak. csak ki akarják használni ezt a kellemetlen. és semmiféle hasznot nem hajt. Nyugaton az ifjúság széles rétege . Amint látjuk. de most már a cél is maga az idegrendszer működésváltozása. ami a keleti tanokat körüllengi.normálisan tudatalatti . sőt tiszteletre méltó eredményeit. De egy dolgot még nem tud. hogy egy kellemes alapizgalmon kivül az összes egyéb inger ki van zárva a tudatból. Fel kell világosítani azokat. A gyakorlatok jó elsajátítása azonban igen fáradságos és több évet igényel. hanem az ún. azok összefüggései. Az egyes szellemi jóga-módszerek főleg szellemi munkát végzőknek vagy a tudománnyal foglalkozóknak hasznosak. Ez kétségtelenül az emberileg eszközök nélkül elérhető megfigyelés legtökéletesebb formája. Mindezek ellenére a szellemi jóga egyes gyakorlatai . Az esetleg nálunk is várható lelki járványt legjobban úgy kerülhetjük el. valószínűleg a felszálló aktiváló rendszeren (az ún. A szamádhi nem azonos az alvással. Ezzel egyáltalán nem akarom lebecsülni a jóga valóban bámulatos.mint azt az elektroenkefalográfiás vizsgálat is igazolják . hogy az agykéregbe befutó összes specifikus ingerület gátlást szenved. nincs benne semmi megmagyarázhatatlan „természet feletti” jelenség. Itt sem a szervezők.újabban már nem a hallucinációt keltő gyógyszereket szedi. akik még hisznek benne. A fakírok a tudatos fájdalomkeltést is felhasználják ebből a célból.a hippi-járvány keretében . csak a legalapvetőbb vegetatív jelentőségű kéregterület.

eddig titokzatos jelenségek megvilágítása.DR. Ha ezzel a könyvvel csak részben is sikerült a jógával kapcsolatos. az nem olyan csábító többé. a kedves olvasónak pedig a tanulmányozásra szánt időt. akkor megérte a megírásra fordított fáradságot. megszűnik a titokzatosságban rejlő nagy vonzóerő. és nem használható fel a világnézet átalakítására vagy a tudatlanság terjesztésére sem. Amit mindenki ismer. 238 . a babona és a természeti tények kettéválasztása és a valóság bemutatása. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány lyos veszélyekre.

J. Blair.: Some aspects of electro-encephalic studies in Yogis. Dally. Budapest. B. J. Baktay E. Harper & Row Publ. Testneveléstudomány 2. Hettinger. J. 17. W. G.. pushing and lifting. appl.: India művészete.. Brunton P. J.: An inquiry into the physiological mechanisms of respiration with special reference to the move-ment of the vertebral column and diaphragm. Dange. Monatsspiegel 2. P. Invest. Barth 1953. S. 13. J.: Yoga. clin. G. Germer.: Pressure in the trunk cavities when pulling.: Variations of the human intra-abdominal pressure during weight-lifting in diíferent postures. 601.. Budapest. Singer és Wolfner. Kézirat. Leipzig. Stuttgart 1932. Day. Hewitt. New York.: Izometriás edzés. Déchanet. 1955.Zürich. Kalkutta.: Effects of position on expiratory reserve volume of the lungs. Budapest. Gál L. 1965. J. R. 48 .: Yoga leicht gemacht.: Yoga und Arzt. 383-389. Craig. 15. Kézirat. Physiol. Eliade. G. Budapest. Stuttgart. P. Dodd Mead Co 1958. Devi.: Yoga für jedermann. Devi. Budapest Tankönyvkiadó 1965. clin. D. G. Stuttgart. Davis. Davis.: A diadalmas jóga.: Yoga in ten lessons.: Jóga. thesis. Dunne. Gandhi. M. 239 .Szendrőné.: Ein Wegweiser zur Gesundheit. K.: Key to the kingdom of health through Yoga. Caldwell. Aurobino. Shingh. 1966.. (Lond. J. J. Képzőművészeti Alap Kiadóvállalata 1963. Feddersen.. 1908. M.. B. Grubich V. Rózsavölgyi Campbell. 1962. A. S. Cit. S. Alfred A. P.: Lehrbuch der Sportmedizin. Zürich. 59-61.: Studium und Praxis der Yogaübungen. R. H.: Chakras. 1964.: Move-ments of the thoracic and lumbal spine. 93 -114. Shri: Le guide du Yoga. (Lond. (Lond. H.-né: Gyógytorna-elmélet és gyakorlat. H. Dely K. E.: Gipszben az emberiség. in: Weninger A. Bohm. Med. Key Co 1950 Grubich V. A. B. Ph. Baktay E. W. J.: The muscular control of breathing in man. D. The technique of heatlth and happiness. Tabakin. R. Troup. Hanson.. Physiol. Gibson. Th. Kitabistan 1948.. Yogi: Joga and long life.: The key to yoga. Bíró T. of London 1954. E. Bragdon. Budapest 1952.DR. Arnold. Neurophysiol. B. Anat. The English Universities Press 1960.. H.: Effect of change in body position on lung volume and intra-pulmonary gas mixing in normal subjects. Az egészség 63. Erlenbach. W. Gelnhausen. 13-26. P. New York.51. Troup. R. when lifting: a chrono-cyclo-photographic study. J. 34. Rotapfel-Verlag 1925. Hickam. Medicina 1970.) 90. D. G. Barth 1956. Rascher 1960. Vadayné. A. Funk and Wagnalls 1968. J. Pantheon 1942. I.: A practical guide to yoga. 1961. Budapest. I. Gupta.: India.: Gyógytestnevelés II.: Response of lung volumes and ventilation to posture change and upright exercise. 1970. Müller 1964.1960. C. Allahabad/India. B. Müller 1963. Hauer. 783—786. 452. Günther 1961. Evans-Wentz: Yoga und Geheimlehren Tibets. New York. 1965. Knopf 1959. Burnard. München. J. Rüschlikon-Zürich. 1. E. F. Bose.: Yoga für heute. 1956. New York. appl.: A felsőbbrendű én..: Yoga. The Statesman Press.: Der Yoga als Heilweg. D. Devi. Physiol. Hewitt.. Günther 1954. Michel 1963.. J. Paris. Baktay E. L: Durch Yoga jugendfrisch. J. E. K. Ergonomics 7. New York. Hypertónia és légzésgyakorlat. M. Budapest. Anat. S. Medicina 1970: Dely K. Budapest. Electroenceph.) 99. M.: Yoga for you. Univ. 1954. J. Anat.) 43. J.: India ősközösségtől a rabszolgaságig. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány IRODALOM Anand. J. Davis. Chhina. J.: Teach yourself yoga. Schwab 1962. Rüschlikon-Zürich.Nemessuri M. 465-474.

Spiegelhoff. Schatz. Becksche Verlagsbuchhandlung 1935. 82. Pálos I.. V. 14 . I.: Yoga aus dem Urquell. New York: Harper and Row Publ. Stuttgart. W. G.: Yoga for women. Lysebeth... 1971. G. Waldemar.. M. Sport Lap. 37.: Sportegészségügyi ismeretek. Luchs.: Das klassische Yoga-Lehrbuch Indiens. Budapest. Teirich-Leube.: Yoga für Sie. Pranayama.és Könyvkiadó 1954. Kaltreider. 434-437. A. W.: Die Kunst sich selbst zu verjüngen. Ch. München. 1970. I. Br.: Handbuch der Berufskrankheiten.16. Gondolat 1963. Bell publ. B. Rele. M. Magyar P. 1969. H. Koelsch. S. E. Paris 1950. Barth 1938 Kersi E. Riemkasten. T. 1970. 241-250. J. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Holldack. Budapest 1955. S.: Yoga gegen Rückenschmerzen. Bern. K.DR.. H. 3). L. Medicina 1970. Schmidt J. 15.: Yoga über Vierzig.: Yoga und unsere Medizin.: Die Weltanschauung der indischen Denker. Sport Lap.. Természet Világa 10.1938. J. Bíró A. S. Budapest. Das autogene Training. N. Yoga für tätige Menschen.: Foglalkozási betegségek.: Der Hatha Yoga. K. Günther.. M. Salzburg: Humanaverlag Blume 1963.: A jóga élettana.és Könyvkiadó 1960. Mukerji. Risch.: A hagyományos kínai orvoslás. Kirschner. Plokker. Baden-Baden. Hollmann.: Sportanatómia. H. München. Mónus A. 240 . F. v. N. Medicina 1968. Zürich. Delta 9. Julian Press 1960. F. Budapest. H. Schultz. Kerneiz. Company Inc.: Gyógy testnevelés.: A jóga és a modern ember. W.: Élettan.: Lehrbuch der Krankengymnastik. Vishnudevananda. Stuttgart: Günther 1957. Riemkasten. W. I. Milanov.. Kézirat.: Die Asanas oder Körperhaltungen der Hatha-Yoga. Taraporevala 1963. Budapest. Spiegelhoff. Tuberc. Kun'javana (Bd. W. Aufl. Rubcov. Mukerji. Soós G.: A szanszkrit irodalom története. Budapest. 1956. Schweitzer. Rieker. Jena. J. A.: A hatha jóga. Phelan. Richmond. 1959. Budapest. 662-689. Budapest.. J. Phelan. Rascher 1957. 2867. Volin. B. Selbstentspannung. 1969. VEB Fischer 1962.: Sporttorna. 2). W. Budapest. Bombay/ Indien. 1957. Krankengymnastik 9. Klumbies. púim. Tankó K. Hippokrates 1966.: How to be healthy with yoga. Volin. 1940. van Z. M. Budapest. Dis. Thieme 1966. Arzt und Sport 4.: A keleti országok újkori története. Jena. Atheneum 1924.: Le Hatha-Yoga. Krankengymnastik 9. Ned. G. Bombay India. 84.. S. Nemessuri M.: The effect of age on the total pulmonary capacity and its subdivisions. F. München.: Jung und gesund durch Yoga.. Srimat: Asanas (Bd. Rejszner.. 164.: Selbstentspannung (Relaxation). genest.: Stoffwechsel. Schulze. .. A.: Das Atembuch. Yoga-Mimansa (Bd. M. Sacharow.1957. Kellner D.: Yoga für Kinder. B.: Was ist Yoga ? Humboldt-Taschenbücher Bd. N. G. Sport Lap-és Könyvkiadó 1967. H. Budapest 1966.: Yoga für Menschen von heute.U. Sivananda. Kereszty A. Heipertz. G. Tankönyvkiadó 1965. Amer. Goldmann. Thieme 1968. 1075-1079.: Foglalkozási betegségek. H. Stuttgart.: The complete illustrated book of Yoga. Hyde. Zürich: Origo 4. Stuttgart. S.: Yoga-Praxis für den Westen.. 13. Nemessuri M. Élet és tudomány. Fray.: Yogaübungen. Lonavla 1935. Boriszovd. Bertelsmann. Volin.: Yogic asanas for health and vigour. L. 1962. VBB Fischer 1966. Sacharow. Lángfy Gy.. 1). Atmung und Kreislauf bei Yogaübungen. München. M.: La mécanique respiratoire dans le Tai chi ch'uan. Stuttgart. Schwab 1957. Kuvalayananda. H. A. Freiburg i. Phelan. VEB Fischer 1967. sportélettan. Kleinsorge. 1969. Rev.: Technik der Relaxation. Goldmann..: Jóga (Hatha jóga). Táncsics 1966.. Tímár M. Kleinsorge. Jena. Schwab 1966. Diss.: Enige oefeningen gebruikelik in hét Hatha-Yogasystem en hunverband met de active relaxatie. New York. N. Agis 1962. 51. Nouvelle Revue Internationale d' Acupuncture 4. Lindemann. Gütenlok.

Wodd. S. Ch. Stuttgart. Goldmanns Gelbe Taschenbücher Bd. 6. Jena. Anand. Stádium 1943. Behav. R. Budapest. 1966. M. S. E. Sci. Stuttgart.: A keleti jóga. M. Circulation 24. E. K. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Waldemar. Yogi Vithaldas: Das Yogasystem dér Gesundheit. VEB Fischer 1969. Weninger A. 619. A..: Grundriss der Yogalehre. Wenger. Budapest. Thide/Ne. Yesudian. Yesudian.: Experiments in India on „voluntary” control of the heart and pulse.: Taschenbnch der krankengymnastischen Verordnungen. Zielke.: Sport und Yoga. Wenger.. Vörösváry 1943. Yesudian. R. R. K. Stádium 1942. B.: Theorie und Praxis der Energiekunst. Haich. K.: Studies of automatic functions in practioners of Yoga in India.DR..: Sport és jóga. A.. 312. Baghi. Günther 1961. 1319. harmadik kiadás.: Jóga sport dióhéjban. S. Budapest.1961. 241 . Günther. Frankenhauser 1949. E. K.. B. Baghi. 1961.

a TIT Kiadója Felelős kiadó a Gondolat Kiadó igazgatója Felelős szerkesztő: Bíró Sándor Műszaki vezető: Kálmán Emil Műszaki szerkesztő: Radó Péter A borító és a kötésterv Kálmán Emil munkája Megjelent 35.DR.000 példányban. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Kiadja a Gondolat. 30 (A/5) ív + 16 old. melléklet terjedelemben Ez a könyv az Msz 5601-59 és 5602-55 szabványok szerint készült Készült a Zrínyi Nyomdában 710283/1 -3352-RO/66-os gépen. ofszet rotációs eljárással Felelős vezető: Bolgár Imre 242 .

..................................46 A JÓGAÜLÉSEK IZOMRENDSZERRE GYAKOROLT HATÁSA . Szvasztikászana .....................fej-térd ülés................................................................láb-kéz tartás ................................59 8................... Pádánguszthászana .......................21 STATIKUS JÓGA-GYAKORLATOK............................................................................................................................................................................................................................................fél teknös-béka-tartás változata.......... Maha mudra .............................................................................58 6..................................................................................................... Padahasztászana ..54 I.......................hátsó nyújtó-póz .................................................................................................................... Sirászana ..............................................39 15....................27 1..... Vhadrászana ............................................................ Bamanászana ............................részarányos ülés.............................14 A HATHA JÓGA RENDSZERE ÉS HASZNA ..................békaülés ......................................................................................................................54 1.........................................................................................44 A jógaülések hatásainak elemzése ...................... Utthita-padmászana ...41 19.......................................kakasülés...............................................................................................................................................................................42 20................................................................35 10...........................................34 9...........DR.....17 A FIATALSÁG MEGŐRZÉSE ........................................................................lábujjülés.....................biztató ülés......................................... Tadászana ................................60 9.......................................................................................................................................................lótuszülés .....41 18...............................45 A JÓGAÜLÉSEK „ÍZÜLETI” HATÁSA ............................ Gómukhászana ..........30 5........................................................35 11...................... elmélkedő ülés.......................................................derékhajlítás terpeszülésben ................................................................ Jóga mudra .............60 10................................................................a jóga jelképe ........................ Bivaktapada-dzsanusirászana .57 5...................................................................................................................................................................................53 GERINCGYAKORLATOK.....................................................................................................................31 6.............. Halászana .............embrióülés..........................................62 243 ..............................zárt lótuszülés ................17 A JÓGA ÉS A HOSSZÚ ÉLET ......................................................................... Sasangászana .......... FELOSZTÁSA ....nagy jelkép .......................................................................................................................................................................................................49 A JÓGAÜLÉSEK VÉRKERINGÉSRE GYAKOROLT HATÁSA.................................................................................. Vádzsrászana .............................................................................................................................................................................39 16.....nyúl-póz...................négyszögülés ........................................................................................................................................ekeállás........................ Sziddhászana ...................................................................................................................................28 2...................................... Kukuttászana ........................ Ardha-kurmászana ...........................................................................23 A JÓGAÜLÉSEK .......................................................................................................................... Bandha-padmászana ..................................20 MI AZ ALAPJA A JÓGA KEDVEZŐ HATÁSÁNAK? .......................... Csatuszkonászana ..61 12..........................29 3............38 14.faállás........33 8...... Paszcsimatána .......5 A JÓGÁVAL ROKON RENDSZEREK....fél lótuszülés ................................................................. A GERINCET ELŐREHAJLÍTÓ GYAKORLATOK .........................................................................56 4............56 3..........................................................térdelőülés........43 21........................... Utthita-paszcsimatánászana .5 A JÓGA KIALAKULÁSÁNAK TÖRTÉNETE.......................... Parabatászana ................törpeállás...........................................32 7...emelt lótuszülés ...............terpeszes térd-homlok állás ................................................................................ Karnapithászana ........................................................emelt derékhajlítás ................................54 2..............................36 12................................................. Garvászana ..................50 A JÓGAÜLÉSEK IDEGRENDSZERI HATÁSA.......61 11................................... Szamászana vagy guptászana ........................................... Pránászana ...........................29 4..............................................................tehénarcülés ................térd-homlok ülés ...................................................térd-fül tartás.............. Mandukászana .................................................62 13.... Szukhászana vagy könnyű ülés............................... Padmászana ............................................................................................... VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Tartalomjegyzék BEVEZETÉS....................... Dzsanusirászana .........................................................................................................................................................59 7........................................ Bivaktapada-paszcsimatánászana ..................................................................................... Ardha-padmászana ........4 A JÓGA FOGALMA............................................................. karmaszukhászana ................................................................................könnyűmunkaülés.19 A BETEGSÉGEK ELKERÜLÉSE .......... CÉLJA.............hegyülés ........................................................40 17.........egyenlőszárú háromszögülés ................37 13.........................pránaülés.....................tökéletes ülés..................................

..........bélgörcs elleni póz........................108 EGYÉB HASIZOMTORNÁK....................................................................oldalhajlás térdelőülésben................................. Dhanurászana . A GERINCET OLDALRA HAJLÍTÓ GYAKORLATOK ........................................................................................................................................100 3.............................mérlegülés...........................................teveállás ................85 IV..................................................háromszögállás.... Majurászana .......................... Kurmászana ............................................ Budzsangászana ..........................................ászanák hatásainak elemzése................ Ómkarászana ................................................................. Ardha-maciéndrászana ....................féllábas fej-térd állás.................................. Purna-maciéndrászana ............................. Dvipadasirászana ..........84 5.................................................................................................................................................................................................................................................................................................................89 A GERINC IZOMZATÁRA IRÁNYULÓ HATÁS.......................101 4................................................................................................................................................86 1............oldal félholdállás...............................88 A gerincgyakorlatok hatásainak elemzése ...............................póz ............................................66 20..........................fél láb-fej ülés.................................................teljes maciéndra ... Natarádzsászana ...........hal-tartás ...............................................110 AZ ÁSZANÁK HATÁSA A HASŰRI NYOMÁSRA .............................................................................................................................................................................................87 3...................................................................... A GERINCET HÁTRAHAJLÍTÓ GYAKORLATOK..............................................................................72 3.............................................................. Birvadrászana ...........................csavart-póz ..........75 6.....................78 10....................................................................hasbeszívás..........74 4.............75 5.................99 2...............................................................................................................................félholdállás ......................105 11....... Maciászana .............................64 18.....................86 2...fél teknősbékaülés .................................................................................82 2.64 17..........................................napüdvözlet....................................................78 9.......................................fél maciéndra-póz ................fél teveállás ..............................................79 12......................92 A GERINC VÉRELLÁTÁSÁRA GYAKOROLT HATÁS................76 7..............................................................jóga-híd ............................................104 9........................ujjállás.68 Egyéb gerinc-előrehajlító ászanák .......................................77 8.......................................................................................... Jóga nidrászana .............................................egyenes hasizom tornák...................................ómállás .............98 HASIZOMGYAKORLATOK .. Laukiki mudra ..63 15...................................104 10.......103 7............................................................................................................ Usztrászana (Purna-szupta vádzsrászana) ......................................................................108 12...............................................kerékállás .................... Vakrászana ... Parsa-vádzsrászana ................................110 A hasizom ...................................................................................... Parsa-ardhacsandrászana ...........................71 1..............................pávakakasállás...........................láb.......................................................................................96 A GERINCGYAKORLATOK EGYÉB HATÁSA ..........................emelt láb-fej tartás......................................80 Egyéb gerinc-hátrahajlító gyakorlatok .....82 1..................110 AZ ÁSZANÁK HASIZMOKRA GYAKOROLT HATÁSA...............102 6............ Lolászana-lolaállás............ Ardha-csandrászana .cápa-tartás................................................teknősbéka-tartás .....fej ülés ... Szaladbhászana ........................ Pávanamuktászana (vátájanászana) ........................63 16.................. Ardha-kurmászana ..65 19....................................................................íjállás ....................oldal tarkóállás lótuszülésben ............... Uddijána-bandha ........álló fél láb-fej póz .......................................................................................................................... Csakrászana .......................... Tulalangászana ................ Trikónászana ......................................................... Szupta vádzsrászana .....................bátorság-póz...művészállás ......... Purnabivaktapada-dzsanusirászana -jóga-spárga ...........................szöcskeállás ...................................................... Szétu-bandhászana .................................. Parsa-padma-szárvangászana ................................................................... Anguszthászana ..........89 A CSIGOLYÁK ÖSSZEKÖTTETÉSÉRE IRÁNYULÓ HATÁS ....................................................................................... VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 14...........99 1..68 23............................................................... Sankatászana ..................................................DR...............................hattyúállás ......... GERINCCSAVARÓ GYAKORLATOK ..............jóga alvó-póz ......... Makarászana .....................fekvő medence-tartás ............................................ Utthita-dvipadasirászana ...................................................................... Nauli-gyakorlatok ............................................................................................................................................................... Ekapada sirászana ...................... Utthita-padászana ..................................................71 2..............................................102 5....................................................................79 11....... Szúrja namaszkára ................103 8............... Ekapada-dandajamana-dzsanusirászana ................69 II...............................83 3............................kobraállás .............................................vízszintes haskörözés .................... Hangszászana ............................... Ardha-szupta vádzsrászana (ardka-usztrászana) ....................................................................................................................................fekvő lábemelés ......................66 21............................................................95 A GERINCGYAKORLATOK IDEGRENDSZERI HATÁSA...........................................111 244 .............................................................................................................67 22...............................................81 III..............................

.........................................................................................................................120 5.....................................................132 EGYÉB TESTTARTÁSOK ..................................... Likarászana ...............jóga-fejenállás............................................................................................................................. Ardha-vriscsikászana ... és..............125 12...............................................zárt lótusz-fejenállás .............................................................................................................................................. Vízmerítés....kézenállás.................144 1....................................127 EGYÉB FORDÍTOTT TESTHELYZETI HATÁSÚ ÁSZANÁK ............. Brumadhia dristi ..........................álló mérleg-tartás .................. Jóni mudra ............................................................................................................123 8..........................143 IZOMFEJLESZTŐ GYAKORLATOK.............. Mellizom-feszítés ...................................................................................................................................................................................................................zárt lótusz ..................................................................................................134 3......................................................... Vállizom-gyakorlat .....fél skorpióállás ......................121 6..................................................... Függeszkedés.....139 17.....145 7..................................................................................135 5..........................................................napüdvözlet változat..........127 15............145 8........................133 1..................................................................................nézés a felkelő napba .....lótusz -gyertyaállás.............. Bjaghrászana ..... Vriscsikászana ................................................................... Szimhászana ................................................ Ardha-sirsászana .......................................137 10........................................124 10.................................................................................................137 9............................................ Tuladandászana .nyelvzár ........... Dzsiva-bandha ........................................................orrgyök-nézés ................. Inana mudra ......................................................................117 2......139 LAZÍTÓGYAKORLATOK.............................. gyertya ...................................................................................................................... Tálászana ........................138 14...........................139 16...........144 3....... Bakászana ..................................pálmaállás .......................................................................................................... Nyilazás ..................146 12..............................................................................126 13.............skorpióállás..........123 9....136 7............................................DR......................................................................................................... Haszta-vriksászana ...............................................................131 EGYENSÚLYGYAKORLATOK ......................................................................lipóz............ Törzsfeszítő gyakorlat .............................................................119 3....................................117 1...............................................................141 DINAMIKUS JÓGA-GYAKORLATOK................ Szúrja namaszkára .............................. Felső végtagi izomgyakorlat.......... Urdha-padma-sirsászana vagy utthitordava-padmászana ........................................................ Trataka krija ...............................................................................................................................................fél jóga-állás fejen...................................................... Négykézláb mászás.145 6.................................................................................................. Bandha-szárvangászana ........szék-tartás ..........119 4................145 11...........................140 SAVÁSZANA ............................... Garudászana ........................................................... Súlyemelés...............................................................PIHENŐ-PÓZ ................................................................138 12............ Mula-bandha vagy asvini mudra ................................íjfeszítő-póz.....oroszlán-tartás.......................126 14.....................................137 11..................................................................145 4...............139 15..................................................................................fejenállás lótuszülésben.............................garuda-tartás..................... Szárvangászana .....................................................................................128 A FORDÍTOTT TESTHELYZET HATÁSA A KERINGÉSRE ....134 4....................................................................................................................................................138 13........128 A fordított testhelyzetű gyakorlatok hatásainak elemzése.....................holló vagy varjúállás .................. Alsó végtagi izomgyakorlat ...................................................................................................................vállállás.............................145 9........................................tigris-póz ..............fél gyertya ..................145 5........................121 7.......128 A FORDÍTOTT TESTHELYZET HATÁSA A VÁZ.............................................. Jalandhara-bandha .........érzékszervek elzárása ...... Kötélhúzás ..........................................................................................................................................................................................................................az ismeret jelképe ...................................................134 2................. Vriksászana .......135 6........140 DINAMIKUS IZOMLAZÍTÓ GYAKORLATOK....................................................................... Hátizom-gyakorlat .........állzár .....orrhegy-nézés ...................................................................... Bandha-sirsászana ............................................................................... Akarna dhanurászana .....................................................................................fa-póz ..terpeszes kéz-láb állás....................................................................................... Sirsászana ........................................................................................................................................... Kákászana ....... Kötélmászás............................. Utkatászana ..144 2.........................146 13....... VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány FORDÍTOTT TESTHELYZETÜ GYAKORLATOK........végbél-záróizom-gyakorlat ............................................................. Urdha-padma-szárvangászana ..............................................................................................................136 8.........................................................................................................145 10........... Viparita-karani ........gólyaállás........146 245 ...................................................... Naszágra dristi ............................ÉS IZOMRENDSZERRE ...............................................125 11.......................................................................... Bivaktapada-padahasztászana ......gyertyaállás........................................

. .......................................................169 8.............................................. Bhásztriká . Belégző-gyakorlat ........................................................................................................... Óm-légzés..............148 A PRÁNA ELMÉLET ..........................................................................................................................................................................189 1............................................................................................ Orr mosás ...........190 246 ............. Szitali .............................................................................................171 14.......................................147 6................................................................ Légzésszabályozó torna............................177 A LÉGZÉSGYAKORLATOK ÉS A LÉGZŐRENDSZER ............................. Pránava dzsapa ............................................................................................................................................................................................................................................ Kumbhaka-gyakorlat............................................................................................. Kődobás .......................147 2................................. Uddzsái ........................................................................................................................................................................................................................................................................................................ .............147 1..................................................................................................................nyelv-belégzés ....................................................................................................................................153 KÖZÉP LÉGZÉS...............................................................................................165 5.............................................................PRÁNÁJÁMA.........zümmögő légzés........................ Jógéndra-légzés................................................................................................................................................................................................................170 13........................ Szitkari ..................................................................................................................................166 6...............................174 24.................... ............................................................................mélylégzés-gyakorlat ........................................ Sima légzés ............................................................................................................186 A JÓGA TISZTÍTÓ GYAKORLATAI........................... ...................................................................................... Kapálabáthi ......... ......... Ökölvívás .........................150 LÉGZÉSTÍPUSOK ......... VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 14.... ........ Neti krija .... Hangfejlesztő légzés......................................................................... Bhaszra ........ Szemfürdő .............................170 10.........................................fog-ajak belégzés.....180 A JÓGA ÁLTALÁNOS EGÉSZSÉGÜGYI SZABÁLYAI.......................147 4...........................................170 12....................................................................................................172 19............................................................................. Szahati ............ Bólogató légzés............................................................................. Brahmarai pránájáma ................... Tüdőszellőztető légzés....................................................................................................................................................................................................összetett fújtató légzés ....................................................................................................................190 3.............................................pszichikus légzések........ Prána-légzések ........................................................................................155 MAGAS LÉGZÉS ............................................................................190 2....178 A LÉGZÉSGYAKORLATOK HATÁSA A HASI SZERVEKRE........164 3................................ ............................................................................................................................173 22......................................................................................................... Sóhajtó légzés .........................................................167 7..................................................................................................................................................................................179 A LÉGZÉSGYAKORLATOK IDEGRENDSZERI HATÁSA.........................................hasi fújtató légzés .................................................157 A LÉGZÉSGYAKORLATOK .......................................................................................................................................................................................ritmikus jóga-légzés...................................................... Nyújtózkodás ..............................................................................................................................................172 18................................................................172 17...........................................................................146 LENDÍTŐGYAKORLATOK ..................................183 PIHENÉS ÉS ÉLETRITMUS..................163 1..... Dárda.ritmusnyújtó légzés .... Há-légzés.................. Súlylökés..................................... Futás.......................................................148 LÉGZÉSGYAKORLATOK ...................................................................................... ...................................................... Kaszálás .........................177 A LÉGZÉSGYAKOKLATOK HATÁSA A VÉRKERINGÉSRE .........152 ALACSONY LÉGZÉS.....156 TELJES JÓGA-LÉGZÉS.... Fogtisztítás .148 7................... Sunjaka-gyakorlat.................170 11........................................................................................................165 4.............................................164 2.................................... ............................................................................................................................171 16........................................171 15...........................................................................................................................................................................................................................................................................169 9......................................féloldali orrlyukas légzés......................................................................176 A légzésgyakorlatok általános hatásának elemzése.....190 4.......... Sajátritmusú légzés ........................... Tisztító légzés ............................................172 20...................173 23............................147 3.................156 A jóga-légzés fázisai ......................................183 JÓGA-TÁPLÁLKOZÁS .............149 A prána tudományos magyarázata .............................................................................................................................................. Visszatartott légzéses torna........... Távolugrás ...............................orrtisztítás ..............................................................................................................................................................................................................................vagy gerelyvetés .........................175 25...............................................173 21......DR....................................147 5..............................................................................................

........................ jóga .............192 JÓGA -TRÉNING .............................................................................................................................................................................................................................................................................. Mantra jóga...................................231 4....................................................................219 A NEMI SZERVEK MEGBETEGEDÉSEI...............222 MOZGÁSSZERVI BETEGSÉGEK ......................................................................................................................................................................................................................227 MÁS FAKÍR-MUTATVÁNYOK ...................................................................192 10.................................193 MIELŐTT JÓGÁZNI KEZDENÉNK..ÉS TUDOMÁNYOS MAGYARÁZATUK ..............198 JÓGA-TRÉNING GYERMEKEKNEK ......................231 6...................191 7................................................................................................................. Dhauti ....................................................................................................jóga-beöntés................................................................................. Laja-krija jóga.............................................194 JÓGA-TRÉNING EGÉSZSÉGES FELNŐTTEK SZÁMÁRA ..............................................................................................................................................220 A BELSŐELVÁLASZTÁSÜ MIRIGYEK MEGBETEGEDÉSEI .........................................................231 5...............................................221 AZ IDEGRENDSZER BETEGSÉGEI ...........................................................................................................................................233 A SZAMÁDHI JÓGA...................................................................................................................................................................................................................................................... Nada...............................................................................................................201 JÓGA-TRÉNING IDŐSEKNEK .........231 1.236 IRODALOM .................................................................... Mudra jóga..................................................................................................... Bőrápolás ................................................................................ A szájüreg tisztítása ..................................................................................................................................................................................................................................................................................DR..............................................................239 Tartalomjegyzék ...................................................................................................................194 JÓGA-TRÉNING NŐKNEK .........................................................192 9.....................................................gyomortisztítás...................................................................226 ÉLVE ELTEMETTETÉS............................................................................................. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 5......................................................................219 VESEBETEGSÉGEK............................................. Bhaszti ....... Laja jóga ........... Gondolkozás-higiénia ......................................................................................................................................................................................231 2............. ............216 AZ EMÉSZTŐRENDSZER MEGBETEGEDÉSEI ...............................201 A JÓGA-TRÉNING VÁLTOZÁSA A NAPI MUNKÁNAK MEGFELELŐEN.............. Rádzsa jóga............................................208 SZÍV ÉS KERINGÉSI MEGBETEGEDÉSEK .........222 NÉHÁNY SZÓ A SZELLEMI JÓGÁRÓL ..................................................................................................................................................... MÉREGEVÉS..............................................................................................................................................214 A LÉGZŐSZERVEK BETEGSÉGEI ...........................................................243 247 ...... Jantra jóga.......................................192 11......................................................................................................191 6................................... Nyelőcső tisztítás ......217 A LÉP MEGBETEGEDÉSEI...................................................................................................................................................................................................................................................................................203 JÓGA-TRÉNING SPORTOLÓKNAK........................................................................................231 3...........................................191 8...........................................232 7............ Szándékos hányás ...................................................................227 A SZELLEMI JÓGA ISKOLÁI.................................................................................................205 A JÓGA FELHASZNÁLÁSA A GYÓGYÍTÁSBAN................................232 A KUNDALINI JÓGA.................................................................................

ahol ritkábbak. .ekeállás krono-ciklográfiás felvétele (a kronociklogram egy mozgásról szabályos időközben felvett sorozatfelvétel. amely egyetlen lemezre készül. s jól tanulmányozható rajta a mozgások jellege. A halászana . ahol a felvételek sűrűbbek. kép. ott a mozgás lassúbb volt. ott gyorsabb). majd a második a csípő megemelését mutatja. A képen jobbról balra haladva az első lassulási zóna (nyilak közötti terület) a csípő-gerinc hajlását. a talaj közelében a sűrűsödések (egyedüli nyíl utáni terület) a gerinc végső feszülését rögzítették.1.

1. Erre leggyakrabban elemmel működő. ha az egyes testrészeket a szakaszos felvétel előtt megjelölik. amelyek az egyes csigolyák tengelyállásának irányát is jelzik. amelyeket leukoplaszttal a kívánt testrészre lehet ragasztani. A gerincszakaszok jelzésére legjobban beváltak a fehér rudacskák (képünkön). háti csigolya felett. a leghosszabb rúd a 4. ágyékcsigolya fölé ragasztva (l. a hosszabb rúd a 6. 3. kép. A ciklográfiás mozgáselemzést megkönnyíti. még a következő ciklogramokon) . apró villanyégőket használnak.2. nyakcsigolya fölé ragasztva. 2. a legkisebb rúd a 4.

Ciklogram a térdelőülésben végzett jóga-mudráról: a gerinc nyaki (1). (a nyilaknál) . kép. háti (2) és ágyéki (3) szakaszait jelző fehér rudak pontosan mutatják az egyes gerincszakaszok kiindulási állását. a gyakorlat közbeni elmozdulását és véghelyzetét.3.

.fél teknősbékatartás változatának krono-ciklogramja. kép.4. Az ardha-kurmászana .

fél teknősbéka tartás változatának gerincjelzéses ciklogramja: a gerinc mozgása három szakaszban zajlik le. a jelző pálcák szögének hajlása a csigolyák testének pillanatnyi állását jelzi.5. Az ardha-kurmászana . ami különösen az ágyéki csigolya pályáján (3) szembetűnő. kép. .

képen) . mint a 2. s a két ív közötti határt a fehér háromszögek jelzik. (a számjelzés ugyanaz.6.nyúl-póz gerincjelzéses ciklogramja: A gerincszakaszok pályája kettős ívet alkot. A sasangászana . kép. az egyes csigolyák pályái keresztezik egymást.

A paszcsimatána .7.hátsó nyújtó-póz gerincjelzéses ciklogramja: a gerinc hajlása az ágyéki szakaszon (3) egyenletes. . addig csak passzívan mozdul el az alsóbb gerincszakaszok görbülésével. a gerinc nyaki szakasza (1) csak a gyakorlat harmadik harmadában kezd hajlani (a fehér háromszögnél). a háti szakaszon (2) az erősebb hajlás csak később kezdődik (a fehér háromszögnél). kép.

A padahasztászana .láb-kéz tartás gerincjelzéses ciklogramja: a gerinc nyaki szakasza (1) folyamatosan előre mozog. . a háti szakasz (2) mozgása több ívre tagolódik. kép.8. az ágyéki szakasz (3) előrehajláskor kezdeti hátramozdulást végez a csípő egyensúlyi hátradőlése miatt.

A bivaktapada-dzsanusirászana . háti (2) és ágyéki (3) szakaszát jelző pálcák szög-elfordulása és pályája jól jelzi az egyes szakaszok jellegzetes elmozdulását. kép.terpeszes térd-homlokállás hátulnézetben. .9. gerincjelzéses krono-ciklogramon: a gerinc nyaki (1).

kobraállás gerincjelzéses krono-ciklogramja: mindhárom gerincszakasz (1. 3) elmozdulása egyenletes. A budzsangászana .10. az ágyéki pálcák (3) egy részét a még hajlított könyök takarja. . kép. 2.

félholdállás gerincjelzéses krono-ciklogramja: a gerinc kettős ívben mozdul el. Az ardha-csandrászana . . kép. s csak a második mutatja a gerinc tulajdonképpeni hátrahajlását. az első ív a kar felemelésének felel meg. s a két ív határát az egyes gerincszakaszokon fehér háromszögek jelzik.11.

kép. A trikónászana . mert „tiszta" oldalhajtás csak addig van. .háromszögállás krono-ciklogramja: a karok pályája enyhe S alakban görbül. ugyanis azután ferde előrehajlás következik.12. amíg az alsó bordák a csípőcsontra nem támaszkodnak.

kép. A parsa-ardhaesandrászana .oldal félholdállás gerincjelzéses krono-ciklogramja: érdekes. . hogy a hajlástól eltekintve az ágyéki csigolyák (3) a fő mozgással ellentétes irányban térnek ki. a gerinc nyaki (1) és ágyéki (3) szakasza a háti szakasz (2) mint középpont körül látszik forogni.13.

a nyaknál a teljesen keresztbe fordult pálca a kiindulási expozíciót takarja). a pálcák elfordulása a csavarási szögek összegét jelzi. kiinduláskor az egyes gerincszakaszokat jelző pálcák megközelítőleg pontszerű vetületet adnak (fehér háromszöggel jelezve.14.csavar-póz gerincjelzéses ciklogramja hátul-nézetben. kép. . amelyet oldalt a nyilak külön mutatnak. A vakrászana .

kép. az eredeti jelzőt a fej hátrahajlítása miatt a haj eltakarja. A birvadrászana .bátorság-póz gerincjelzéses ciklogramja: a nyaki szakasz (1) végső állását csak pontozott vonal jelzi. .15.

jóga-fejenállás 6 szakaszának egy képen való ábrázolása: a) és b) előkészítő póz. kép.ardha-sirsászana. e) .16. c) és d) .sirsászana. . A sirsászana .