DR. VÍGH BÉLA

GONDOLAT • BUDAPEST 1972

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

Szakmailag ellenőrizte

DR. KISZELY GYÖRGY

A rajzokat

SZECSKÓ TAMÁS

a fotókat a szerző készítette

© Dr. Vígh Béla, 1972

3

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

BEVEZETÉS
Egyáltalán nem túlzunk, ha azt állítjuk, hogy a jóga valamelyes ismerete ma már hozzátartozik általános műveltségünkhöz. Ám, aki csak hallomásból vagy a vicclapokból ismeri a jógázást, az ugyanolyan keveset tud róla, mint aki mosolyogva vagy éppen lenézően legyint, ha a jóga szóba kerül. Az igazsághoz azonban az is hozzátartozik, hogy nemrég még vajmi kevés lehetőség nyílt a jóga megismerésére. A több mint harminc évvel ezelőtt kiadott - és a misztikától sem teljesen mentes néhány könyv nem lehetett alapja a jóga szélesebb körű megismertetésének. Különösen a jóga kérdéseiben legilletékesebb orvosok, testnevelő tanárok és sportedzők nélkülöztek egy olyan könyvet, amely szakszerű elemzéssel tudományos értékű ismertetést adott volna számukra, hogy egyáltalán állást foglalhattak volna a jóga mellett vagy ellene. Igen kevés szakember akadt, aki a hiányos irodalom, továbbá saját kutatásai és megfigyelései alapján, minden támogatást nélkülözve - sőt olykor a rosszindulatú kritikák ellenére folytatta a jóga terjesztését. Nem használt az ügynek az sem, hogy közben önjelölt jóga-oktatók üzleti érzékük teljes buzgalmával, elképesztő eredmények ígérgetésével szédítették „kezük alá” a gyanútlan érdeklődőket. Mi sem természetesebb, hogy a szakszerűtlenvezetés és a beígért csodák elmaradása hamar lelohasztotta az érdeklődést is. Mindezek ellenére időnként mégis fellángolt a jógázó kedv, és szinte minden generáció megkísérelte elsajátítani ezt a titokzatos testedzési módot. Ennek az a magyarázata, hogy a városi életmód főként a gépesítés, az ülő foglalkozás terjedése, ill. az egyoldalú testi munka - következtében az ember egyre kevésbé használja izmait. Az általános iskolai tornát kevesen folytatják rendszeres sporttal, ill. a serdülőkor végén a fiatalok többsége a sportot is abbahagyja. Nem csoda, ha a harmincas életévekben már a legtöbb ember érzi elpuhulásának hátrányait: egy kis emelkedőtől vagy néhány emeletnyi lépcsőzéstől levegőért kapkod; erőlködnie kell, ha egy bútordarabot odább akar tolni stb. Sportolni nincs kedve, ideje sem nagyon, s érthető, ha kapva kap a „csodaszeren”, amelyet otthonában és bármikor űzhet, ha megtanulja. De mert kevés az ideje, az ígért eredmény pedig egyre késik, ezért inkább lemond arról, amiben hitét is elvesztette. A jóga azonban titok marad előtte továbbra is. Sokan mindössze néhány gyakorlatig jutnak el, s azok lényegét és hasznát sem értik. Így aztán nem meglepő, ha a jógáról szóló egy-egy ismeretterjesztő cikk megjelenése után az olvasók meghökkentő kérdésekkel fordulnak a szerzőkhöz. Sokan még ma is „csodát” várnak a jógától, elképzelhetetlenül hosszú életet, sőt a halál elkerülését, rendíthetetlen egészséget, „természetfeletti képességeket” stb. A közhit ugyanis nem tesz különbséget a jóga és a fakirizmus között. Mindezek olyan elmaradott szemléletet tükröznek, amely a XX. század második felében valóban megdöbbentő! Pedig ez a szemlélet még ma is létezik, s ez magyarázza a „gyógyító emberek”, laikus egészség-apostolok, kuruzslók jelenleg is nagy népszerűségét. A kuruzslás terjedésének igen nagy veszélye rejlik a jóga bonyolult rendszerében, és „mindenre használható” gyakorlataiban is. A jóga káros egészségügyi és világszemléleti hatásait is csak azzal tudjuk ellensúlyozni, ha a tudomány precíz, mérlegére tesszük minden tanát, minden gyakorlatát, elméleteit, egészségügyi szabályait. Vajon helytállók-e a jóga gyakorlatai, tanai a tudomány, elsősorban az orvostudomány szemszögéből nézve? Erre a kérdésre kívánunk válaszolni a tudomány, mai állása és a jóga vizsgálatának eddigi eredményei alapján. Megállják-e helyüket a jóga-tapasztalatok a modern tudomány megvilágításában? Mi a babona s mi a használható elem a jóga szerteágazó gyakorlat-erdejében? Milyen torna végezhető orvosi ellenőrzés nélkül, s mikor kell orvosi tanácsért fordulni? Milyen betegségben használható, s mikor nem? Alkalmas-e gyógytornának, munkaártalom ellen vagy kiegészítő sportnak? Mindezek a, kérdések felmerülnek a mai jóga-divat idején, s ezekre csak megalapozott tudományos szemszögből lehet megnyugtató választ adni. Sokszor azonban a jóga oktatói vagy éppen az orvosok, akikhez problémákkal fordulnak, maguk sem ismerik a jóga rendszerét vagy a vele kapcsolatos újabb kutatások eredményeit. Ez indokolja, hogy összefoglaljuk és közreadjuk a jógakutatás legújabb eredményeit egy olyan könyvben, amelyet az érdeklődőkön kívül a szakemberek is haszonnal forgathatnak. A feltett kérdések maradéktalan megválaszolása nem könnyű feladat. A jóga modern értelmezését nagyban gátolja, hogy nyelvezete régies, kifejezésmódja képletes. Az eddigi jóga-hirdetők között kevés szakember van, s nem vontak még minden jóga-gyakorlatot részletesen tudományos vizsgá-

4

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

lat alá. A jóga ismerőinek többsége nem szakember, az orvosok, sportorvosok nagy része pedig nem ismeri a jóga rendszerét, így a tudomány és a jóga összeegyeztetése beható munkát igényel. Aligha állíthatná bárki is, hogy a jóga teljes, lezárt magyarázatát adhatja. Az eddigi adatok összegyűjtése és kritikus elemzése azonban hozzájárul ahhoz, hogy a jóga rendszerének kritikáját elvégezhessük. Könyvünkben elsősorban a hatha jógát, a jóga-tornát tárgyaljuk, bár röviden megemlítjük az ún. szellemi jógát, valamint a jógával rokon ismertebb rendszereket és tudományos értékelésük rövid vázlatát is.

A JÓGA FOGALMA, CÉLJA, FELOSZTÁSA
A jóga Indiának több ezer éves hagyományokon épülő gyakorlatrendszere, amely jellegzetes tornagyakorlatokból, légzésszabályozásból, valamint a gondolatot összpontosító, a tudatot és érzelemvilágot befolyásoló szellemi gyakorlatból áll. A jóga nem egyetlen tan, hanem számos, többé-kevésbé párhuzamos rendszer együttese, amelyek azonban egységbe tartoznak, mert módszereikben és felfogásukban igen hasonlók. A különféle rendszereket két nagy csoportba oszthatjuk: Az egyik a hatha jóga, amely testgyakorlatokból, az ún. ászanákból és mudrákból, valamint légzésszabályozásból, az ún. pránájámából áll, de ezenkívül számos egyéb tornagyakorlatot és egészségügyi szabályt is tartalmaz. A másik a szellemi jóga, ez a tudatos és a tudatalatti idegműködés szabályozását célzó gyakorlatokból áll. A hatha jóga rendszere - amelyet jelen könyvünkben vizsgálunk - a szervezet vegetatív működését tornával, légzésgyakorlatokkal és egészségügyi szabályokkal igyekszik megjavítani. Célja a legtökéletesebb egészségi állapot elérése és fenntartása. A szellemi jóga pedig a legtökéletesebb életmód megteremtésére, mai nyelven szólva: a külvilág behatásaira való legmegfelelőbb reakció kialakítására nevel. A hatha jógát a különféle szellemi jóga-irányzatok alapiskolájának tekintik, de vannak olyan hatha jógik is, akik csupán az egészség maximális fokának elérését tűzik ki célul. A jóga-rendszer megértéséhez nem elég annak tanait elolvasni; mint minden jelenség, ez is legkönnyebben történelmi és földrajzi hátterében vizsgálva érthető meg igazán. Ezért először legalább vázlatosan áttekintjük a jóga keletkezését India történetének tükrében. Ne sajnáljuk az időt erre a fejezetre, és ne lapozzuk át, mert hamarosan meggyőződhetünk arról, hogy a jóga kialakulásának ismeretében számos, egyébként nehezen magyarázható részlet szinte magától értetődővé fog válni számunkra.

A JÓGA KIALAKULÁSÁNAK TÖRTÉNETE
A jóga az ókori Indiában keletkezett. Ezen nemcsak a mai Indiai Unió értendő, hanem Pakisztán, a Bengál köztársaság, Nepál és Ceylon területe is. Hasonló rendszerek ismeretesek még HátsóIndiából és Indonéziából, továbbá a tibeti, sőt - mint később látni fogjuk - még az ősi kínai, japán és egyéb régi kultúrákból is. Így bár a jóga jellegzetesen indiai rendszer, kialakításában a környező államok kultúrái is szerepet játszottak. India földrajzi adottságai nagyban hozzájárultak ahhoz, hogy ott sajátos kultúra alakuljon ki. Egyrészt az Európáét megközelítő kiterjedése, másrészt izolált (elkülönült) volta segítette elő sajátos kultúrájának a kialakulását. Délen a tenger zárja le és teremt védelmi vonalat számára; északon a Himalája égbenyúló határhegye, többnyire keleten és nyugaton is magas hegyek zárják körül, s nagyrészt védik a környező népek háborgatása és befolyása elől. Egyedül északnyugati határán gyengébb a természetes védelmi vonal. Az itt levő Hindukus hegység (ma Nyugat-Pakisztán és a Szovjetunió határára esik) hágói aránylag könnyen járhatók, s a történelem folyamán ezek voltak az állandó kapui az idegen betörésnek is. Tulajdonképpen maga a hindu nép nagy része is ezen a kapun vándorolt mai helyére. A természetes védelmi rendszer, valamint az itt levő hatalmas folyók körüli termékeny területek - párosulva az éghajlatra jellegzetes nyári esős évszakot létrehozó monszunnal - adtak alapot, életlehetőséget az itt kialakult indiai népességnek és kultúrájának.

5

noha az említett lelet 5 .ma is fehér bőrűnek. mert ott elég régóta maradtak fenn részletes történelmi. Hasonló emlékek . 5. latin. e. e. fején fejdísz és két szarv is látható. A jóga eredetét és az indiai kultúra kezdetét régebben az indoárjákig vezették vissza. ezért ezt a kultúrát indus-völgyi kultúrának is nevezik. 6 . talán részletesebb felvilágosítást is kaphatunk eredetének körülményeiről. Előbb az Iráni-fennsíkra vándoroltak (Irán neve is az „árja” szóból ered). A kínai kultúrával szerencsésebbek vagyunk. amit pedig sok mai indiai település is nélkülöz (hogy mai saját csatornázásunkat ne is említsük). E leletek nagy része a mai Nyugat-Pakisztán területére eső Indus folyó mentén került elő. Ha a pecsétlőkön található írást sikerül megfejteni. ebből az indus-völgyi kultúrából erednek (1. ennek alapján feltételezik. s a bika szimbólum mintegy korszakjelzője annak a kultúrának. még ez ideig meg nem fejtett írás jelei. Az őslakók alacsony termetű. A tavaszi napéjegyenlőségkor a nap mindig ugyanabban a csillagképben tartózkodik. e. 4. Ázsiában pl. munda népcsoport. amint ezt a lótuszülésre ma is előírják. más része tovább vándorolt délkeletre. mint az indiaival.amely az Indusnak a Ravi mellékfolyója mentén fekszik . Az indus-völgyi műveltség is kb. s feltehetőleg az őslakossághoz tartoznak. e. hogy már az árják megjelenése előtt is igen fejlett kultúra virágzott India területén. görög. sötét bőrű embertípus. Az indus-völgyi kultúra emellett azt bizonyítja. ábra). évig. E népcsoportból váltak le később a hinduk ősei. népek. germán. az i.DR. valószínűleg Ausztrália és Melanézia negroid népeinek vérrokonai. i. ami bizonyosan a felerősítésükre szolgált. 4. Kétségtelen. Ezek kis. Az indus-völgyi kultúra egyébként igen magas fokot ért el. akik magukat árjáknak nevezték. Sivát . e. A rajtuk található rajzok jellegzetessége. évezredben alakult ki. orvosi könyvek. hogy a mai kultúra megteremtői az indoárják voltak. A bika az állatöv bika csillagképének felel meg.elég magas volt. 3-4 cm nagyságú. A kép minden bizonnyal egy szimbólumot.elsősorban a légzésgyakorlatokról .ismeretesek másutt is. s valószínűleg nagy jelentőséget tulajdonítottak neki. cserépből vagy csontból készültek. Ezt az akkori csillagászati-kultikus eszmevilágban élő népek minden bizonnyal jól tudták. s átlépve az említett Hindukus hegység hágóit. indo-árja és az őslakosság közé sorolható dravida. A nap 2166 év alatt halad át egy-egy csillagképen. 2500 körül. A tavaszpont kb. e. ind stb. Az árja nép egy része itt maradva kialakította a perzsák őseit. hogy a jóga-rendszert nem az árja népek vitték magukkal Indiába. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A jóga jellegzetességeihez elsősorban maga a nép járult hozzá. A mai hindu (eltekintve a kisebb mértékű. évezred végétől a 3. a dravidák és mundák ekkor már India területén éltek. évezredben már itt tanyázott Eurázsiában. amiben a jógarendszer kezdetei is felbukkantak. amelyet már a történelem előtti népek is ismertek. négyszögletes táblácskák vagy tömbök. amelyek a jóga-tan jelenlétére utalnak. amelyek a nyomozást megkönnyítik.még a múlt században érdekes leletek kerültek elő: az ún. hanem az ott már annak előtte is megtalálható volt. kiásott Mohenjodaro (Mohendzsodáró) városban pl. a pecsétlőkön való gyakori megjelenése is mutat. A pecsétlők hátlapján bújtató van. A jóga nyomai tehát visszavezethetők az i. hogy a felszínbe vannak bemélyítve. E fehér és negroid típus keveredéséből alakult ki a mai hindu típus. de közös nyelvű és kultúrájú ősnép. A hindu nép másik fő komponense. A Harappa városhoz hasonló. hogy „pecsétlőként” használták őket. E keveredés nagyrészt megmagyarázza a polarizált s gyakran szélsőséges indiai szellem kialakulását. amely bizonyítja. Az alak mellett egy tigris és egy elefánt. betört Indiába. az ősi kínai kultúra hagyományaiban.a velük közel egykorú egyiptomi és mezopotámiai kultúrákhoz hasonlóan . 3000. fejlett utcai csatornahálózatot találtak i. pecsétlők. s mintegy korszimbólumnak tartották a bikát. de igen sokféle keveredéstől) két fő népcsoport keveréke: az indoeurópai eredetű ún.aki a nomád indoárják Rudra istenének továbbfejlesztett alakja . Az egyik ilyen pecsétlőn jelenik meg először a jógi ábrázolása: a pecsétlő közepén emberalak látható szabályos lótuszülésben vagy padmászana testhelyzetben (2. A tavaszi napéjegyenlőség a régi kultúrákban az év kezdetét jelentette (s Indiában ma is). a pecsétlő tetején pedig az említett írásjelek vannak bevésve. Az indoeurópai népcsoport (régebben a két legtávolabbi képviselőjéről indogermánnak nevezték) nem egységes. évezred közepéig járt a bika csillagképben. E népcsoportból alakultak ki a szláv. vörösesszőke hajúnak és kék szeműnek ábrázolják. A legelső emlékek. amely az i. s nem volt ritka közöttük a szőke és kék szemű. valamilyen istenséget ábrázol.6000 éves! A fejnek három arca van. 3000-ből. az i. az időközben folytatott régészeti ásatások azonban több leletet tártak fel. A pandzsábi Harappa környékén . A kezek a térden nyugosznak. amelyek zsírkőből. E népeket igázták le a betörő árják. állati vagy növényi rajzok láthatók. Rajtuk emberi. amely kialakította. A hindu mitológia legrégibb alakját. fehér bőrűek voltak. ábra). művészeti. akik viszont magas termetűek. E népek csillagászati ismerete már . amit pl. amely egyben a jógát is jellemzi. majd belép a következőbe. A szarvak feltehetően a többi pecsétlőn is gyakran megjelenő bikaábrázolás részei. valamint egy.

A jóga kialakulására utaló első régészeti lelet az indus-völgyi kultúrából került elő (nyíl). ábra. i.a jógaülést ábrázoló legrégibb (kb. Indus-völgyi pecsótlő . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 1. Mohenjodaró és Harappa. a kiásott ősi városok nem a mai Indiai Unió. 7 . e. hanem Pakisztán területére esnek. 3000) leletről készült rajz.DR. 2. ábra.

Mezopotámiával. A védák ősi szövegei valójában nem írott szövegek voltak. mint ahogy azt a kínai. hogy a légzésgyakorlatokat már az i. Nehéz megállapítani. hogy a kínai légzésgyakorlatokra erősen hatott a jóga-tan. harcias népnek módja lett volna erre. Ehhez nyilvánvalóan India területén volt meg leginkább a megfelelő környezet és feltétel. a légzésszabályozásnak a lehetőségére és hatására. évezredben magas fokon végezték a kínaiak is. Az sem lehetetlen. majd kelet és délkelet felé is kiterjesztették hatalmukat. Ebben a kultúrában alakult ki a jóga mai elméleti és gyakorlati formája is. tej = dei. bátor = bahádur. hogy a jóga elemei vajon a magukkal vitt ismeretekből vagy már az indus-völgyi kultúrából származnak-e. (Érdekes. a jógáéval teljesen megegyező légzésgyakorlatot. részben pedig ott alakították ki. külső támadástól védett helyen nyílt erre alkalom.a jógaüléstől eltekintve csak a légzésszabályozás technikája alakulhatott ki. amelyeknek legrégibb képviselője a Rig-véda. ugyanis azokat csak évszázadokkal később írták le. a jóga-tornából . amelyeket a papok. amelyek eredete egyaránt a történelem előtti időkbe nyúlik vissza. Nyilvánvaló tehát. Kínába csak az i.mint ahogy Pálos írja -. Feltételezhető az is . Egészen délre. emlékeknél. természetrajzilag kedvező. az indiai hatás azonban elsősorban a buddhizmus elterjedésekor érvényesült. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Egy i. energia. művészeti stb. és a megfelelő alkalmakkor elrecitáltak. dravida népek élnek. hogy a mai hindusztáni nyelv a magyarral közös szavakat is tartalmaz. A védák nyelve egyébként a szanszkrit nyelv első formája. amelyek ma a hinduk összlélekszámának mintegy egyötödét teszik ki. Mindamellett hasonló ismeretekre máshol is szert tehetett az ember. rabszolgákat is tartó államban.) A védákban és az eposzokban (Mahabhárata. e. hogy a kínai és az indiai légzésgyakorlatok egymástól függetlenül keletkeztek. mesterséges fejlesztéssel alakították ki a „klasszikus szanszkrit” nyelvet. halk = halk. és előbb India északnyugati részét vették birtokukba. A benyomuló árja törzsek számos államot alapítottak. törni = torná. vándorló. A „véda” szó jelentése tudás. költők szóról szóra betanultak. elemzésére. Az isteneket dicsőítő énekeket és epikus hagyományokat tartalmazó Rig-védát az árják részben már magukkal vitték Indiába. tehát hétszáz évvel előbb keletkezett. A légzés precíz megfigyelésére. magának az ülésmód kialakulásának és elterjedésének meg kellett előznie ezt az időt. A buddhizmus indiai eredetű tan. rakni = rahhná. sőt még az ősi inka kultúrákban is fellelhető jógaelemek tanúsítják. gát = ghát. termékeny. a tulajdonképpeni Indiai-félszigetre és Ceylonba nem jutottak el. Maspero olasz orientalista kutató szerint azonban a kínai. VI. I. védákban is fellelhetők. a védák szent. Bár kimutatható. egyiptomi. Több hullámban keltek át a Hindukus hegységen. e. Az indus-völgyi kultúra kiterjedt kereskedelmi kapcsolatban állott pl. itt ma is elsősorban az eredeti őslakók leszármazottai. epikus szövegek.DR. századból való kínai felirat például egészen részletesen ír le egy. az ún. mind a többi testgyakorlat eredete korábbi az írásos. s újabb indiai kultúrát indítottak el évezredes virágzása felé. vásár = bázár. pl. leigázva az ott levő lakosságot. Ezzel szemben az előbb idézett kínai légzésgyakorlat i. beszélni nem tudta. VI. Teljes párhuzam állítható a kínai csiről (lélegzet. emóció) és a hindu pránáról (lélegzet.) szóló tan között. hogy a kínai légzőtorna az indiai jógából származik. sz. valószínűbb. hogy csak letelepedett. aminek továbbfejlődése a két nép keveredése és műveltségének egybeolvadása közben zajlott le. és az i. A szanszkrit már kialakulásakor bizonyos mértékig különbözött a népnyelvtől. hogy egyszerre több helyen is kialakultak a jógához hasonló rendszerek. a tudatállapotra gyakorolt hatásának felfedezésére azonban eléggé kitartó és elmélyült figyelem szükséges. s noha a nép megértette. s nem valószínű. Ahhoz. A jóga elméleti elemei az indoárják szent szövegeiben. e. e. taoista légzéstechnika nem vezethető le az indiai jógával való kapcsolatokból. mint például a mai olasz a latintól. az ún. hogy a kínai kultúrától ugyanakkor oly hermetikusan el lett volna zárva. mindaddig élő szövegként őrizték. Többen úgy vélik. valószínűbb ez utóbbi. hogy mind a légzésgyakorlatok. „védai szanszkrit”. hogyan vezet az út az indusvölgyi kultúrától a hindu jóga kialakulásáig? Az indus-völgyi kultúra virágzásának az Indiába özönlő árják vetettek véget. hogy egy jógi ülésmód képe szimbólummá váljon. a hatha jógából. zseb = dszeb. Legvalószínűbbnek látszik. életerő stb. I. Természetesen indiai hatás a buddhizmus előtt is eljuthatott Kína területére. majd később legalább annyira eltávolodott attól. intézkedés = intézán stb. amelyből később. Nem valószínű. IV. Nézzük azonban tovább. században jutott el. A környezetét és elsősorban önmagát megfigyelő ember feltétlenül rá kellett hogy jöjjön pl. földművelő. Rámá-jána) elsősorban a szellemi jóga alkotóelemeinek jelenlétére lehet következtetni. századi. hogy valamilyen nomád. munkamegosztásban élő. 8 . században keletkezett. az ősi indiai hagyományok sokrétű hatása. hogy a jógatanok ne kerülhettek volna Kínába.

A régi indusok . A tudományos vizsgálatok Patandzsáli szerzői személyét megerősítik. Ugyanakkor a légzéstechnika is nagy szerepet kap. a szent könyvek több tízezer soros verseiről. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Erre a korra esik a brahmanizmus fokozatos elterjedése.buddhisták voltak e történetírók.elsősorban a szellemi jóga . fejlett filozófiai gondolkozásmód és az ún. Baktay Ervin szerint a jóga-tan . mint a mi mai írásunk). amelyeknek kívülről való betanulása bizony nem kis feladat). hogy a jóga vallás vagy annak része. A brahmanizmus a védikus szent szövegeken alapuló. s a mű keletkezési idejét a mitikus őskorba helyezi. A jóga-gyakorlatok alkalmazása a különböző vallásokban azt a hiedelmet kelti. IV. hogy a könyv keletkezését még a Mahabhárata előtti időkre teszi. s a lélekvándorlásban való hit. VI. hogy nyugat-ázsiai. a kábítószerek hatásainak elérésére is. Itt a brahmanok átalakították. mint pl. Számukra ez biztosította a halhatatlanságot. ha valamilyen művet írtak. de történelmileg az egyes vallásoktól függetlenül kialakult természetmegfigyelésen alapuló biotechnika. és így az egészség megőrzésére is. egyes indiológusok az indus-völgyi írásból vezetik le. VI.csak az i. e. e. így ez is „történelem előttinek” tekinthető. számunkra viszont a történet kibogozásában nagy nehézséget okoz. A történelemírás kezdete és az első biztos dátumok ismerete a buddhizmusnak köszönhető. e. hogy a különböző világnézetek helyességét hiszékeny lelkek előtt bizonyítsák: „lámlám milyen igaz ez vagy az a vallás. mert csak igen későn kezdték feljegyezni az eseményeket. sőt bizonyos. s a buddhizmus ennek gyakorlatait használta fel.) Az aránylag pontos időmeghatározás tehát az i. és apró részletességgel feljegyezték azt. nem tüntették fel a nevüket. mindamellett a jelentős vallási türelem. föníciai eredetű. Ez rámutat a jóga tulajdonképpeni lényegére: ugyanis a különböző felfogású rendszerekben mint megközelítőleg azonos szerkezetű technika szerepel. hanem elsősorban külföldi . bár valószínűbb. Jellegzetessége a kasztrendszerrel való szoros kapcsolat. s 480-ig élt. A buddhizmus már igen kiterjedten alkalmazta a jóga módszereit. hanem beleolvasztották azt a nagy eposzok szövegeibe. így a jóga kitűnően használható arra is. bráhmi írásmód. maga a közismert Buddhaszobor is jógaülésben ülő férfit ábrázol.úgy látszik .érdekes módon . ősi indiai vallás. századig. e. tehát legkevesebb 1600 éves. a buddhizmus megalapítója i. ezért a jóga-tan továbbfejlődésének időrendjét illetően csak következtetésekre vagyunk utalva. brahmani dialektika is jellemzi.már a buddhizmus előtt megközelítőleg mai formában volt meg.kínai . Kétségtelen. A legelső. amely alkalmas az idegrendszer gyakorlati befolyásolására. mint a harcos kaszt tagja. Lehetséges. hogy az i. és alkalmassá tették a szanszkrit hangok lejegyzésére. században született és honosodott meg. ill. századtól kezdődik. jóga tankönyv a Jóga szutráni. Az általa alapított buddhizmus túlnőtt India határain. légzésgyakorlatok. Amellett. A bráhmi írást a hagyomány egyenesen Brahmá főistentől származtatja. gondolat-összpontosító gyakorlatok. de 9 . A jóga az indiai vallások által előszeretettel felhasznált. A jóga testkultúrát szolgáló gyakorlatait a buddhizmussal majdnem egy időben keletkezett másik vallásban. tehát 2600 éve számolhatjuk a szellemi jóga és a hatha jóga ülés módjainak. amelyek felhasználhatók a különböző világnézetek tanainak megtanulására és megértésére (nem beszélve pl.még mindig nem jelenti a pontos történelmi dátumok rögzítését. VIII-VII.DR. századtól. valamint sok más szekta gyakorlatai közt is megtaláljuk. 560-ban született az észak-indiai Nepálban. amelyek alkalmasak az alkohol. így India igazi „történelmi” kora ettől az időtől kezdődik. és indus kereskedők juttatták Indiába. Írásos emlékek és biztos dátumok e kor nagy részéről még mindig nincsenek. de a mű keletkezési idejét nem. század elejéig meg kellett születnie. Közben jelentősen átalakult s az írás iránya is megfordult (a föníciai írást jobbról balra írták. és ázsiai világvallássá lett (Indiában viszont . légzésgyakorlatainak létezését. megemlítve az akkori uralkodókat is. a székely rovásírást míg a bráhmi írás balról jobbra halad. Ezekből az időpontokból nagy biztonsággal vissza lehet következtetni egészen az i. a dzsainizmusban. A Jóga szutráni vagy jóga szutrák szerzőjének a hagyomány Patandzsáli bölcset tartja. Az írás meghonosodása . a jóga-gyakorlat következtében. IV. A buddhizmus követői behatóan érdeklődtek vallásalapítójuk élete iránt.persze. mint a mi latin írásunk. Nem állja meg a helyét a hindu hagyománynak az az álláspontja. e. sz. Valószínűleg az i. Az első indiai írás . és beépül a vallási keretbe. szájról szájra terjedt formája korábbi keletkezésű. kizárólag jógával foglalkozó írásos emlék. Buddha. A lótuszülés a különböző elmélkedések végzésére alkalmas testhelyzet (amely elméletek egymással ellentétesek is lehetnek).nem tartották fontosnak a történelmet. Gautama Sziddhártha. ezt legtalálóbban eksztázis-technikának lehet nevezni. Ez az ún. mert máris kellemes boldogságérzés tölti el a testet!” .sajnos . Ez a nézet téves.az indus-völgyi kultúra még megfejtetlen írásjegyeit nem számítva . ami a mai kutató számára nagy nehézségeket okoz. Isteneinek nagy része az ősi árja istenalakokból ered. (A rossznyelvek szerint nem is indiai. amelyből a jellegzetes indiai írásformák kialakultak.később gyakorlatilag megszűnt). hogy a Jóga szutráni korábbi változatai vagy leíratlan.

majd megindulva India felé. ez a hagyomány sem bizonyult pontosnak. külön ágának tekinthető. e. században élt. majd az őt követő északnyugat-indiai görög fejedelmekkel a sportjátékok is eljutottak Indiába. amelyeknek nincs valóságtartalmuk. A Jóga szutráni keletkezését.. sportirányzatú továbbfejlődésének. amelyben a (tényleges) tárgyak a tompultság folytán (átmenetileg és látszólag) megszűnnek létezni. hanem hogy oktatási vezérfonalként vagy tanulási útmutatóként szolgáljon a „cséla” . amelynek orvosai boncolnak. 2. A jóga-torna a jóga modern. Jóga bhásja. A szövegek nagy része érthetetlen. A szutra szó fonalat jelent. 11. többek között jóga jellegű hatások is. majd birodalmukhoz csatolják az Indus folyó nyugati partjáig terjedő területet. „guru”-tól lehet elsajátítani.és kilégzések kísérik az elmeműködés zavarait. amelyet a perzsák „hindu”-nak ejtettek.számára. következtetés és tanúságtétel. más része viszont számunkra is érthetőnek tűnik. tehát csak mint vezérfonal használható a jóga elsajátításához. hogy abból a jóga nem sajátítható el. Nem is az a célja. A perzsák . Mindeddig elsősorban a szellemi jóga-tanok kialakulása zajlott le. amely a közös jóga őstanból fejlődött ki. A magyarázatok szerzőjeként Vjászát. sőt az indiai párszik mai világnézete is innen ered.DR. Ugyancsak e kultúra szobrain jelentek meg a különböző ászanák. vagy gátlástalanok. sz. Dárius perzsa uralkodó seregét.) A perzsa birodalomnak Arisztotelész nagy görög filozófus neveltje. (rendetlen) be..jóga-tanuló . nyugtalanság. Bánkódás. az irodalom. . aki az i. Az i. Állítólag magát az első Buddha ábrázolást is a görög jellegű szobrászat hozta létre. szimbolikus. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány jelen formájának már időszámításunk kezdete után kellett íródnia.az indo-árják közvetlen vérrokonai . A hatha jóga kezdeti formái valószínűleg ennél régebbiek. s a folyóról nevezték el a rajta túli területet és népet. alvás és emlékezés. A görögök a perzsáktól vették át és alakították ki az Indosz és India neveket. sz. IV-IX. és Nagy Sándor katonáival. e. amelyek a későbbi hatha jógának legfőbb elemeivé váltak. A jóga-praxist ugyanis csak mestertől. Nagy Sándor vetett véget. Az Indus folyó neve eredetileg ugyanis „Szindhu” volt. 6. ájurvédikus orvostudomány.még Buddha életében betörnek Indiába.. s Dáriusszal élükön elfoglalják.. hogy kialakulásában szerepe volt a hellenisztikus hatásnak is. Lássunk néhány példát Patandzsáli Jóga szutráiból Baktay Ervin fordításában: Első rész: 1. Az alvás az elme olyan változása. Az elme-változások ötfélék és (vagy) gátlásosak. az ún. A félreértés (képzelt tudás) szavakból ered. századra esik a hindu reneszánsz. így „mindössze” 1300 éves lehet. Általánossá válik a 10-es számrendszer (a mi „arab” számaink is Indiából szár- 10 . A helyes tudás forrásai: közvetlen meglátás. A műhöz ugyancsak meglehetősen tömör magyarázó kommentár tartozik. A Jóga szutráni nem részletesen tárgyalja a jóga-rendszert. s a keletkezésétől napjainkig eltelt évezredek folyamán mindig így terjedt mesterről tanítványra. A perzsa uralommal Zarathusztra (Zoroaszter) Aveszta vallása is meghonosodik India nyugati (a mai Pakisztán) vidékein.. 10. a tulajdonképpeni jóga-torna a többi jóga-elemnél későbbi időpontban alakult ki. sűrített. ezt bizonyítják a különböző művészeti alkotások is.. A görög és hindu kapcsolatok Indiára is hatottak. VII. tehát „csak” mintegy hétszáz évvel ezelőtt. A hellenisztikus hatás Indiában az időszámításunk kezdete körül kétségtelen. és ezzel keletkezési idejét is az epikus korra teszik. mudrák. s másfél évezreddel Harvey előtt már ismerik a vérkeringést. században íródott. különösen Platón és a neoplatonista Plotinosz tanaiban fedezhetők fel indiai. 7. aforizmaszerű. 9. A hatha jógát feltehetőleg Góraksanátha jógi alapította. testtartások. 326-ban ő is átlépett a sok népet látott Indus folyón. sz. tévedés. A jóga az elme-közeg változásainak elnyomása. idegesség (izgatottság). Sajnos. a művészet és a bölcselet nagy virágzásának kora. stb. de a görög ókori filozófusok-. mind a Jóga bhásja annyira rövid. hogy az India elnevezés is a perzsáknak köszönhető. hiszen az ókori Görögországban az atlétika igen fejlett volt. XIII. (Ezek): Helyes tudás. Mind a Jóga szutráni. Íme a jóga kifejtése. i. megverve ///. Az első olimpiai játékokat i. (Érdekes megemlíteni. hanem csak egészen tömören fekteti le főbb tételeit.. Virágzik az indiai ún. amelyek közül az utóbbi később nyugaton elterjedt. 776-ban tartották. a Mahabhárata legendás szerzőjét tisztelik. Nem lehetetlen. mert az indiológusok szerint a Jóga bhásja az i. és eljutnak a betegségeket okozó mikrobák fogalmáig is. félreértés (képzelt tudás). 5. de mindenesetre leírását megelőzik az indiai perzsa hatások.

Góraksanátha jóginak a hatha jógában valószínűleg csak olyan szerepe van. közvetlenül pedig a mohamedánokkal folytatott harcok időszaka. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány maznak). s az utolsó nagymogul is az angolok fogságában fejezi be életét. lóla haszta (lecsüngő kéz-tartás) stb. katka-haszta (virágot stb. Az arabok hatalmának is újabb betörés vet véget: a mongol Timur nagy hódításai. bhúmiszparsa mudra (földet érintő-tartás). s éppen a hatha jóga megszületése szempontjából fontos (l.-ig tart. Ezért sem valószínű tehát. 10.a XIII. szucsi haszta vagy vitakra mudra (tű-tartás. Weninger szerint a hatha jóga i. ősibb eredetére utal az ezzel kapcsolatos monda is. mudrák ősi rendszeréből. E kézikönyvek pontosan megszabják. Lehetséges. században való ilyen precíz leírása és beskatulyázása arra enged következtetni. A jóga-testkultúra kialakulásának előzményei az 1. elmélyedő-tartás). vagyis tanító. amikor a klasszikus szellemi jóga kezdett hanyatlani. varada mudra vagy varada haszta adományozó. A kéztartásoknak a IV.továbbfejlesztik. előkészítve az alapot az ugyancsak északnyugatról betörő mohamedán uralomnak. érvelő. Ebből származnak a klasszikus hatha jóga művek. század végén kezdődnek. hirtelen keletkezett volna a XIII. Ugyancsak az ászanákra és mudrákra kapunk adatokat a IV-V. Előbb portugál. fenyegető-tartás). 12. 4. hogy az iszlám elnyomása. 6. évezred második felének reneszánsza. A következő testtartások fordultak elő leggyakrabban (3. amelyek a XIV. s az addig háttérbe került brahmanizmus ellenhatása mindinkább előtérbe kerül. kegy osztó-tartás). században. amelynek lényegét a testtartások adják. században. A különböző kéztartások fontos szerepet kapnak a hindu táncban is. Timur egyik utóda. kéztartással ábrázolható (kéztartások = haszták. ábra): 1. mint Patandzsálinak a szellemi jógában: a legújabb és leghasználhatóbb írásos gyűjteményét adja a hagyományos testtartásoknak. 2. s helyet adott a modernebb irányzatoknak. 11 . kartari mukha vagy kartari haszta (olló-tartás. Közben megindul Európa érdeklődése is India iránt. gadzsa haszta (elefánttartás. században gyakori művészeti szakirodalomban.elsősorban gyakorlati irányban -. amellyel a táncos eljátssza mondanivalóját. századtól a XlV. 5. intő. A jóga-torna régebbi. mivel még 1498-ban Vasco da Gama felfedezi az India felé vezető tengeri utat. dhjána mudra (elmélkedő. A nagy fellendülést később hanyatlás követi. Ő alapította a Góraknáti-iskolát. 11. amely a XI. andzsali haszta vagy namaszkara nudra (felajánló vagy hódoló-tartás).DR. 8. században keletkezett. dhar-macsakra mudra („a Tan kereke” tartás. francia kereskedelmi kapcsolatok létesülnek Indiával. hogy a hatha jóga.ill. katjávalambita haszta (derékhoz tett kéz). 7. holland majd angol. A hatha jóga-rendszer történelmileg valószínűleg fokozatosan alakul ki a történelem előtti korból ismert jógaülés. 3.mint említettük . A buddhizmus kezd visszaszorulni. akik a jóga-tanokat is . az ún. a Hatha jógában és a Góraksa satakában örökítette meg. s az időszámításunk kezdete körül készült szobrokon is fellelhető testtartások. oktató-tartás). jelvénytartó-kéztartás) 9. századra már majdnem teljesen eltűnik Indiából. félelmet eloszlató-tartás). az ugyancsak ősrégi légzésgyakorlatok. a vele folytatott harc is előtérbe hozta a jógának a testkultúra irányában történő fejlődését. abhaja mudra (megnyugtató. a Hatha jóga pradipika és a Geranda szamhita. sz. mint ahogy azt később az angol uralom alól való felszabadulás mozgalmainak hatására látjuk. Babar 1526-ban Hindusztán és Dekkán területén megalapítja a nagymogul birodalmat. hogy milyen istenség milyen test. A brahmanizmusból kialakul az ősi szent könyveket felelevenítő. az elefánt ormányára emlékeztet). ászanák. újszerű vallás: a hinduizmus. tehát már a muzulmán uralom kezdete alatt látott napvilágot. Góraksanátha jógi hatha jóga rendszere . Mindenfelé nagy bölcsek tevékenykednek. fogó-tartás). később). amely a gyakorlatokat mesterről tanítványra „örökítette” tovább. s Delhit teszi fővárossá. a II. ahol minden kéztartás néma jel. hogy a testtartásoknak már igen régen ismerték a jelentőségét. Silpasásztrákról (A művészet vezérfonalai) írt könyvekben. 1757-től az angol uralom kerül fölénybe. Góraksanátha jógi gyakorlatrendszerét két könyvben. maga a buddhizmus pedig a IX. haszta = kéz).

dharmacsakra mudra = oktató-. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 3. felajánló-tartás. fenyegető-. a hinduk orvostudományának kialakulásával. andzsali haszta vagy namaszkara mudra = hódoló-. 7. tanító-tartás. táncoló-tartás. 6. érvelőtartás. ábra. hiszen nagy részük kapcsolatos az ájurvédikus egészségtudomány. amelyeket legáltalánosabban ismernek és gyakorolnak. Ma általában 16 . 2. minthogy részletes ismertetésük először magyar nyelven 12 . A jóga számos egészségügyi szabályt is magába foglal. amelyek valószínűleg szintén a mindennapos tapasztalatból.meghaladja a százat.DR. varada mudra = adományozó-tartás.20 azoknak a gyakorlatoknak a száma. Az ájurvédikus orvostudományra mint a jógaegészségügy fontos társrendszerére még külön visszatérünk Nem szóltunk még a hatha jóga legkevésbé ismert részéről. Az egészségügyi szabályok kialakulása is jól követhető történelmileg. mudrák és jelentésük Baktay szerint: 1. egyben legközelebb áll a mi nyugati tornarendszerünkhöz. A dandalok és bhászkik nyugaton csak mintegy negyedszázada váltak ismeretessé. 5. elmélyedő-tartás.beleértve az egyes variációkat is . a hindu köszöntésmód. a dinamikus jóga-gyakorlatokról. A hindu monda szerint Siva 8 400 000 ászanát. amelyek össz-száma . Ez a szám inkább gyakorlat-csoportokat jelent. próbálkozásokból fejlődtek ki. amiben fontos szerep jutott Magyarországnak is. abhaja mudra = megnyugtató-tartás. a dandalok és bhászkik rendszeréről. 4. A Hatha jóga pradipikának ez a rendszere eltér az ismertebb ászanák és mudrák statikus gyakorlataitól. amelyek közül csak 84-et talált értékesnek a gyakorlás céljából. szucsi haszta vagy vitakra mudra = intő-. 3. dhjána mudra = elmélkedő-. vagyis testtartást próbált ki. gadzsa-haszta = elefánt ormányára emlékeztető. Különböző kéztartások.

század végére szilárdult meg. amelyek feladatul tűzték ki a jóga-gyakorlatok hatásának modern. 25 éves szünet után legújabban . Műve európai viszonylatban is jelentős kísérlet a jóga-tan modern. A szellemi jógával részletesen foglalkozott neves indiológusunk. A jóga modern nyugati kapcsolatai kétfélék. a Harrimani Jóga Intézet New Yorkban stb. amit azzal a céllal végeztek India-szerte. E gyakorlatok semmiféle eszközt nem igényelnek. hogy a sok idegen betörést megélt Indiában a korábbi megszállások. amelyeknek egyik nagy szervezője Gandhi volt. 13 . Az angolok indiai uralma csak a második világháború után. Dél-Indiában. Az angol uralom Indiában a XVIII. erős fiatalok vehessék kézbe a fegyvert. Egyrészt maguk a jógik behatóan tanulmányozták a mai nyugati tornarendszereket. amelyben az intézet kutatásainak eredményeit tették közzé. Indiában. A lendítő gyakorlatok az előbb említett lassított izomfejlesztő tornagyakorlatokban is szerepelnek.keletkeztek. titkos tanításainak elterjedésére és továbbfejlődésére. Érdekes módon az elnyomás összekovácsolta az indiai népeket. A szerző emellett közreműködött a gyakorlatok továbbfejlesztésében és kiegészítésében is. immár modern felfogásban. valamint Jóga-sport dióhéjban c. főleg nyugati hatásra javarészt már itt Európában . másrészt a jóga hatására a tornának nyugaton is számos olyan iránya alakult ki. s ezzel megkíséreljük megteremteni „a tudományos jóga-tan” alapjait és irányzatát. Kialakulásuk újabb keletű. így kitűnően használhatók titokban a katonai kiképzéshez hasonló előkészítésre. Újabban egyre nagyobb számban jelennek meg olyan tudományos cikkek. Selvaraja Yesudian Sport és jóga. A magyar jóga-irodalom jelentős múltra tekinthet vissza. elsősorban pedig az izomzat nagymérvű fejlesztésére. könyve magyar fordításban. serkentőleg hatottak a dandalok és bhászkik ősi. hogy ha eljön az idő az idegenekkel való végleges leszámolásra. s India sohasem volt olyan egységes. Így aktuálissá vált. mint éppen az angolok ellen. A mintegy fél évszázados. Völgyesi Ferenc ismertette a jógatant Üzenet az ideges embernek című munkájában. már a húszas években létesítettek intézetet azzal a céllal. s több tekintetben a környező és nyugati államokkal szemben úttörőnek tekinthető. Az angol uralom alatt. hanem a kutatási eredmények alapján azok tudományos kritikáját adjuk. kiterjedt ellenállási mozgalmak indultak meg. Dr. bár erős befolyása 1600-tól a kereskedelmi jellegű Kelet-indiai Társaság (East India Company) megalakulásától már érvényesült. s felvirágzásuk az angol megszállás idejére tehető. amelyek a gyakorlatok hatásának egzakt módszerekkel végzett vizsgálatáról számolnak be. mind a hatha jóga ismertetését adta a negyvenes évek elején. Weninger Antal könyve. ahol egy-egy vezető maga köré gyűjtötte a fiatalokat és sportoltatta őket. modern nemzetközi jógairodalom számos munkát ölel fel. műszeres ellenőrzését (ilyen a Versovai Jóga Intézet Bombayban. tudományos értelmezésére és misztikus sallangoktól mentes tárgyalására. valamint a legtöbb Indiáról szóló munkájában.DR. Titkos csoportok alakultak. mind a hatha jógát népszerűsítette hazánkban. században a világ vezető államává. művében mind a szellemi. hogy a jóga-tant ne csak egyszerűen modern szempontból átszövegezzük. Végül a legújabb keletűek a jóga-rendszerhez csatlakozó lendítő-lazító gyakorlatok. Hazánkban először Dr. Az intézet Jóga Dharsana címmel tudományos folyóiratot indított. Baktay Ervin a Diadalmas jóga című művében.Aszen Milanov és Ivanka Boriszova bolgár szerzők Jóga c. Az ellenállási mozgalmak. Tulajdonképpen India kimeríthetetlen forrásai tették Angliát már a XIX. Intézetek alakultak. s ezzel megszűnt Anglia vezető pozíciója is. elsősorban az iszlám hosszan tartó és kegyetlen elnyomása szintén serkentőleg hatott a testi erőt fejlesztő gyakorlatok kialakulására. elsőnek írva le nyugaton a dandalok és bhászkik gyakorlatrendszerét. Lehetséges.1968-ban . E tornagyakorlatok igen alkalmasak a testi ügyesség. A főbb munkákról könyvünk végén irodalomjegyzéket közlünk. Lonavlában. kutatási eredmények. könyve mutatja be a hatha jóga rendszerét a mai generációknak. Ugyancsak megindult a jóga-gyakorlatok orvostudományi szakvizsgálata is. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány jelent meg (1942-ben). hogy a jóga rendszerét szigorú tudományos ellenőrzésnek vessék alá. különösen annak vége felé. a savászanától eltekintve. a lazító gyakorlatok azonban a nagy lazító gyakorlattól. amely a jóga nyugati továbbfejlődésének tekinthető.). a Keleti Jóga mind a szellemi. 1947-ben ért véget. majd 1970-ben Dely Károly ugyancsak Jóga c. A hinduk a dandalokat és bhászkikat is ősi eredetűnek tartják.

Az ájur-véda szó „élettudományt” jelent szanszkrit nyelven. e. kiterjeszkedik. szobrászoknak pl. hogy nagy részét elfelejtették. pl. X. amely 12 ún.minden bizonnyal az ájurvédikus orvostanból erednek.” A különböző képletes kifejezések. a régi szanszkrit szövegek egyes részeit már maguk sem értik. él. jade kövön található. Újabban ájurvédikus gyógyító intézetek. Minden ájurvédikus orvos a brahman kasztból való. tehát apáról fiúra szállt. sőt Csaraka pontosan leírta a magzati és anyai vérkeringés viszonyát is. mivel a jóga egészségszabályok a hindu ún. amelyek nehezen érthetők. természetesen csak azokat. ájurvédikus orvostannal szoros kapcsolatban alakultak ki. Ilyen orvosok ma is működnek Indiában. Később az iszlám hódításai kapcsán (i. Őstankönyvei Csaraka és Szusruta régi hindu orvosok szanszkrit nyelvű tudományos munkái. Valószínűleg a himlőoltást is alkalmazták. századból származó felirat. s így az első ismert. de a figyelem magas fokú összpontosításának technikája jó szolgálatot tett az egyes természeti jelenségek megfigyelésében is. teljes párhuzam vonható a jóga prána elmélete. művészeknek. mint a jógával. hogy a fiú követi apja mesterségét. a makarad-vadzsát használták. és újra fel kell fedezni a régi tudományt. lenn lefelé nyom. de annyi az első 14 . amelyek kétezer évvel ezelőtt keletkeztek. tudományosan megalkotott orvostudományi rendszer. Kétezer éve már tudományos egyetemek is voltak Indiában. Aki ezt követi. Ha öszszegyűlt. Vegyük figyelembe azonban. tehát a jóga-torna tanaihoz hasonlítanak. attól valószínűleg függetlenül alakult ki. csírázni kezd. hanem fordítva is: az ájurvéda praxisban használták a jóga gyakorlatait. a mai építőipar munkaviszonyai között!) Még a modern. Ha visszaszorult. Mindenekelőtt a már említett indiai orvostudományról kell megemlékezni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A JÓGÁVAL ROKON RENDSZEREK A jóga kialakulásának történetét tárgyalva már röviden említettük. Nalandában és Takkaszilnában. századi maharadzsák és főurak is tartottak az európai képzettségű háziorvosok mellett ájurvédikus orvost. Fenn a fejtetőre nyomást gyakorol. Amikor lefelé halad. ill. az építészeknek. Igen fejlett volt a kínai kultúra. s ma némileg úgy vannak vele a hinduk. Ha kiterjedt. vagy azzal párhuzamosan. Erre a célra a több ezer éves és méregdrága csodaszert. akik sokszor két-háromezer éves orvosgenerációk fiai.DR. különben hozzá sem foghattak nagy pontosságot igénylő munkájukhoz. Kialakulása megelőzi a perzsa-arab és görög orvostudományt. VI. előírták. hogy a jógán kívül számos hasonló rendszer ismeretes. Egy i. hogy itt a szöveg értelmébe mélyebbre hatoljunk. eléri a fejtetőt. Amikor megszilárdul. amely vagy a jóga hatására. XX. a következőképpen írja le a légzésgyakorlatot: „A légzésnél a következő módon kell eljárni: benntartjuk a lélegzetet és az összegyűlik. E rendszerek némelyikében több hasznos vagy tanulságos elem található. Ezek elsősorban az ismeretek megtanulásában voltak nagy haszonnal. amely pontos ismereteiknek egyik magyarázata. ismét vissza kell szorítani. s nagy részük mindkét rendszerben teljesen megegyezik. sz. aki ellenkezőképpen cselekszik vele. A jóga használata egyébként nemcsak az orvosokra vonatkozott. lefelé halad. elsősorban a légzés ritmusa alatt tapasztalható érzetváltozásokat jelentik. s mint már említettük. amelyek a hatha jóga. növekedik. megszilárdul. Már említettem. valamint Tibet számos jógaszerű rendszere. a szellemi jóga figyelem-összpontosító gyakorlatait. hogy az ájurvédikus orvosok boncoltak és ismerték a vérkeringést. klinikák alakulnak. (Még elképzelni is furcsa lenne hasonló rendelkezéseket pl. Nem cél.amelyet külön fejezetben tárgyalunk . ahol a modern nyelvre fordított szanszkrit szövegek alapján igyekeznek újra feleleveníteni a régi tudósok gyógyító tudományát. Tekintsük át röviden a jógával rokon ismertebb tanokat. légzéstana és a kínai légzésgyakorlatok között. Igen fejlett volt a vízgyógyászatuk és masszázsterápiájuk. amely nagymértékben és állítólag minden káros mellékhatás nélkül fiatalítja meg az elernyedt szervezetet. Az orvosok ismereteik megszerzéséhez is felhasználták pl. hogy előbb figyelem-összpontosítási gyakorlatokat végezzenek. Ha nyugalmas lett. mint előre. és az őskori Kína. nyugodttá válik. Az egyetemek megszűnése óta egyébként inkább visszafelé fejlődött az ájurvédikus tudomány. ahol az orvostudományt is oktatták. s az ájurvédikus orvostudomány kizárólag családi tudomány lett. hogy e nyelvezettől 2500 év választ el bennünket. században) ezek a buddhista egyetemek megszűntek. meghal. De nemcsak az ájurvédikus tan hatott a jógára. Ha kihajtott. A jóga egészségszabályai . Amikor megnőtt. a kasztok fontos törvénye. A jógához hasonló a japán bushidó. akinek egyik fő feladata volt ura képességeit a lehető legfiatalabban tartani.

ábra). A kínai légzés.) és a különböző gyógytornákba olvadt bele. A ma egész nyugaton elterjedt és versenyszerűen űzött dzsúdó is .és tornarendszert összevetve az indiai jóga-rendszerrel. sumo stb. A kínai torna fölénye inkább az önvédelmi típusú testgyakorlatokban nyilvánul meg.kínai eredetű. a nagy »ko« légzést harmincszor. Tibetben és Japánban is elterjedt buddhizmusnak. aki 18 mozgásos gyakorlatot állított össze. 4. több tudományos folyóirat is 15 . az i. a velük való gyógyítás kiterjedtebb és szervezettebb. meg kell állapítani. kata. Mindezekhez szükséges a bal és jobb testgyakorlat (tao-jin) háromszázhatvanszor. ami indiai viszonylatban a hatha jógának és légzéseinek felel meg. s a hatha jóga testgyakorlatainak felelnek meg. a „kínai box”. Hua To maga szerkesztett gyakorlatokat. Jo Fej tábornok például a XII.bár a japánok fejlesztették ki . a Tangsani Szanatóriumban főként tüdőbetegeket kezelnek. Utána megjön a gyógyulás. majd a később Kínában. A légzésgyakorlatoknak Kínában kétféle történelmi sorsa van: egyrészt beleolvad a különböző vallások technikájába. A tűszúrásos gyógymód iránt igen nagy a modern orvostudomány érdeklődése. mint Indiában a szellemi jóga légzésgyakorlatai. hogy fejlett légzéskultusszal van dolgunk. Kínában ma is több modern intézetben gyógyítanak légzésterápiával. köztük ismertebbek a Sanghaji Gyógyintézet és a Tangsani Szanatórium. hogy a szervezetet áthangolja a betegségek leküzdése érdekében. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány pillanatra is észrevehető. Ez a légzésgyakorlat hasonló sorsra jut.a jóga légzésgyakorlataival sok pontban megegyezik.mint látni fogjuk . Hagyományos kínai testgyakorlatok (Pálos nyomán) Testedző gyakorlatokat már korábban is találunk Kínában a III. dzsiu-dzsicu. Az V-VI. az ún. amelyek egyéb mozgásformákkal ötvöződve továbbfejlődtek. Az akupunktúra a test speciális pontjainak tűszúrással való ingerlése. s részévé lesz a taoizmusnak. A Sanghaji Gyógyintézetet 1957-ben alapították. Ha maguk az egészségügyi gyakorlatok egyszerűbbek is. ábra. Igen fejlett a kínai torna és légzésterápia is. század híres orvosának.” Általában kétféle gyakorlatot különböztettek meg: belső és külső gyakorlatot. A légzésgyakorlatok más része pedig a Kínában. míg a moxibuszció ugyancsak különböző testfelületek melegítéssel vagy égetéssel történő ingerlése. az Ezer aranyos recept című könyvében a következőket ajánlja: „A májbeteg végezzen »ko« légzést. amelyhez szintén társul speciális légzéstorna. amely . az „öklözés művészete” (csüan-su). amelyek különböző állatok mozgástípusaiból tevődtek össze. dzsudó. a Krími Gyógyintézetben. Híres pl. A belső gyakorlatok („nej kung”) a légzéstornának. az aprót is harmincszor.. pszichikus légzések. Hua Tónak a művében. VI. A gyakorlatok kialakításában nagy szerepe volt Bodhidharmának. a külső gyakorlatok („tao-jin”) pedig tornagyakorlatok. Mindkettőnek az a célja. hogy az az utóbbi fejlettségét nem éri el. Ugyancsak kezelnek a hagyományos kínai légzéses gyógymóddal a Szovjetunióban. században nyolcféle támadó és védekező mozgást dolgozott ki katonái számára. században élt Szun Sze-miao orvos pl. amely különféle légzéstípusokkal a betegségek nagy részét igyekszik gyógyítani. de azzal ellentétben elsősorban nyugati jellegű lendítőgyakorlatok (4..DR. elsősorban a gyomor és bélbántalmak kezelésére. században élt indiai származású buddhista szerzetesnek. mint a jóga-gyakorlatok. Európában elsősorban a kínai hagyományos orvoslás akupunktúrára és moxibuszcióra épült gyógymódjait vizsgálják. sz. Japánban és a környező államokban kialakult jellegzetes önvédelmi és küzdő sportrendszerekbe (tai-dzsicu.

ázsiai kolostorokban nevelkedett. hogy a kínai hagyományos gyógyítórendszer modern vizsgálata előbbre tart.és még egy sereg melléknévvel megszalonnázva. Koreában rendezik. a III. A buddhizmust a 30. amely számos kongresszust tartott. Hanischról a következőket írja: „. de ugyanakkor haszontalan rendszer is alakult ki az idők folyamán. így az előbbi kutatásának e fejlettsége több területen elősegítheti a jógakutatás előbbrevitelét. Nosza kész volt a tervvel. Több hasznos. Állítólag Mila-répa. Nyilvánvalóan veszélye- 16 . és Tibetre jellemző bizarr formákat öltöttek. Tanai mintegy keveréknek tekinthetők. az afrikai négerek között. amely az ezzel kapcsolatos modern eredményeket közli (Revue Internationale d' Acupuncture. előzetes erőgyűjtés után állítólag hihetetlen magas helybenugrásokat tudtak végezni. „bön” volt ismeretes. és egyszerre úgy érezte. s megalapítójáról. Egykettőre apostol tűnt fel az Újvilágban. ahol 28 országból . Emellett számos jóga-ágazat fejlődött ki a modern Európában is. Weninger igen ostorozza a tan káros hatásait. miközben tumo-hőt fejlesztett. (Az I.még vizes ruhát is lehetett szárítani. van Mazdaznan újjászületés tan. világkongresszust pedig 1973ban Szöulban.köztük Magyarországról is . Tibetre a kínai és az indiai kultúra is hatott.DR. aki az 1800-as évek elején megírta az első tudományos tibeti nyelvtant és szótárt. az ún. Otoman Zár Na Nish Rab Magi . „Százezer Gyógyszer Palotája” a VII. világkongresszust Párizsban 1969-ben.) Mindent egybevetve meg kell állapítani. Speciális gyakorlatok hosszas folytatása után a jógi igen nagy távolságokat. Tibeti gyógyító tudomány már a buddhizmus előtti időkből ismeretes. A kínain kívül speciális ázsiai. Ugyancsak tibeti specialitás a hőfejlesztés. mintegy továbbfejlesztve az Indiából eredő tanokat. megalapítója Hanisch Ottó. Szrong-Tszan-Gampo (629-650) tette hivatalos vallássá. talán nem is embertől. a maja. az európai születésű bölcs.összesen 225-en vettek részt. mert a magas hegyvidéken az ember legnagyobb ellensége a hideg. azték és inka kultúrában is találunk a jógához hasonló rendszereket. Jógaülésben. s így gyakorlója megnövekedett hőtermelésre volt képes. Tekintve. jógaszerű rendszer elsősorban Tibetben alakult ki. Hívták pediglen ez apostolt következőképpen: Dr. sőt napokig tudott ruhátlanul a hóban ülni. Gyakorlatai igen hasonlítanak a szellemi jóga koncentráló és tudatbefolyásoló gyakorlataihoz. Mazdaznan havi tanácsok. ami arra mutat. és most »megajándékozza« Amerikát kifogyhatatlan bölcsességével.egyéni módon átalakítva -. Ennek gyakorlati jelentősége a hírvivésben volt. mert ez a naiv közönségnek mindig szörnyen imponál!. a lámaizmus alakult ki. elméletei a véda-rendszerrel azonosak. A XVI. testkultuszt szolgáló gyakorlatokat alakított ki. csakra-tannal. ahol különféle gyógynövények feldolgozása és raktározása folyt. sőt a jógik hátán – mondják .. meglehetős sebességgel tudott futni. A tűszúrásos és égetéses gyógymód elméletére a hindu csakra-tan elemzésekor még visszatérünk. sőt a három nagy ősi amerikai kultúrában. Ez a jól számító és kitűnő üzleti érzékű »apostol« a mazdaznan-tan megalapítója. gyermekes amerikai népnek. a II. mert van benne jóga-légzés . bejárta a világot. Az ún. amelyből a tibeti buddhizmus jellegzetes formája. A jóga-torna megfelelői itt is csak a 2. mégpedig hangzatos idegen néven. Nemcsak Ázsiában. század elején épült. A tibeti jóga-specialitások gyakran hajmeresztő világával Evans-Wentz és Neel ismertette meg a Nyugatot. testkultúra.A nemes pártfogók védőszárnyai alatt sokat összevissza olvasgató fiatalember csakhamar vérszemet kapott. és van olyan nemzetközi orvostársaság. címekkel körültömjénezve! Természetesen Teheránban született. Nemzetközi Akupunktúra Kongresszust 1971-ben Bukarestben. király. az ún. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány indult. a vegetatív idegrendszert befolyásoló gyakorlatokkal az anyagcserét felfokozza. hogy az akupunktúra alapját jelentő elmélet nagy hasonlóságot mutat a jóga fontos alapelméletével.. mint a jóga-rendszer megfelelő vizsgálata. mivel kifejezései. és egyéb. Tibet megismerésében egyébként nagy szerepe volt a magyarok ősrokonait kereső Körösi Csoma Sándornak is. apostola lehet a könnyelműen hiszékeny és fantasztikus tanok iránt fogékony. Tibet híres költője és jógija órákig. Mazdaznan egészségi intelmek. Ennek szintén volt gyakorlati jelentősége. Mazdaznan énekkönyv stb. hogy a természetet és önmagát megfigyelő ember a világ bármely táján hasonló. Egy másik bizarr iskola az ugrást vitte mesteri tökélyre.” A mazdaznan-tan számos könyvben jelent meg. Ez 1902-ben tűnt fel. A hőfejlesztés vagy „tumo”-tan légzéssel. a böjtöléssel fogékonnyá »finomított« elámítottak körében.. Kialakulására a hindu védák voltak hatással. hogy ő. Ilyen jellegzetes gyakorlat a „lungom-pa”. hanem Egyiptomban.-t Tokióban 1965-ben rendezték. Egyik leghíresebb ilyen jóga-utánzat a mazdaznan. évezredben alakultak ki. A gyülekezetekben hófehér vagy bíboros ruhákban jelent meg. Deutsche Zeitschrift für Akupunktur stb..). s 85 előadást tartottak. Vannak intézetek a tűszúrásos gyógymód vizsgálatára. egészségügyi szabályok és számtalan kétes értékű „orvosi” tanács. A buddhizmus előtt elsősorban szellemi jógaszerű tan. amely tulajdonképpen maratoni futás.

lazítási eljárásokból áll.DR. Talán egyetlen dolog van. megállapíthatja baját és valamelyik recept segítségével gyógyulást érhet el. s a komolytalan mazdaznan-nal össze nem hasonlítható rendszer a Schultz-féle autogén tréning.általában három gyakorlatcsoportból állnak: tornagyakorlatok. akkor ezek teljesen kitöltenek az egész napot. dandalok és bhászkik (itt tárgyaljuk a lazító gyakorlatokat is). Gyakorlatait a gyógyításban több helyen alkalmazzák. Az egyes gyakorlatok hatásait részletesen fogjuk elemezni. amely szerint az egyiptomi bebalzsamozott múmiák élnek. az egyiptomi „beavatottak” adeptusok . Európában egyéb jóga utánzatok is keletkeztek. hiszen lényegében leegyszerűsített légzésgyakorlatokból.három csoportba oszthatjuk: 1. Vegyük talán sorba a legtöbbet hallott. hogy többször elterjedt olyan téves hír. hogy századunk elején keletkeztek. mégpedig az. A jóga által adományozott „örök élet” hite talán onnan is ered. hogy az egészség megőrzése érdekében a ma általánosan szokásos tennivalóknál sokkal többre lenne szükség.akárcsak maga a hatha jóga . A JÓGA ÉS A HOSSZÚ ÉLET Talán a legtöbbet szóba hozott „csodálatos” hatások egyike a hosszú élet. egészségügyi szabályok. majd követőik bebalzsamozták és elrejtették őket . tornagyakorlatokból. olyannyira. tehát miért ne élhetnének maguk a bebalzsamozott emberek is? 17 . A következőkben magát a hatha jóga rendszerét is e felosztás szerint vizsgáljuk. Dinamikus gyakorlatok. akik azt is elhiszik. amelyek egyenesen megdöbbentők. 3. általánosságban mit várhatunk egyáltalán a jóga gyakorlásától. 2. hogy pl. Ezek között vannak olyanok is. amelyeket felkeléstől kezdve előír. így készen voltak az érvvel: lám a tudomány is bizonyítja. A jógaszerű eljárások . ez megóvja őket a haláltól.a világban szabadon járhat-kelhet. Brunton teljes meggyőződéssel írta le könyveiben.mint már említettük .kiszállva a testből . A HATHA JÓGA RENDSZERE ÉS HASZNA Könyvünk egy fejezetében röviden foglalkozunk a szellemi jógák csoportjával is. ápolási és egyéb szabályokat. magatartási stb. ami nem negatív tanulságként szolgál a mazdaznanban. nézzük meg. hogy mindenki képes öngyógyításra. tisztálkodási. sőt megóvhatja a világot a katasztrófáktól. légzésszabályozás és különböző egészségügyi szabályok. amelyeket tudományos színezetű körítések burkolnak. A hatha jóga rendszerét .ma is élnek. hogy mindenképpen kívánatos. mudrák . amelyek közül legelterjedtebb. Az sem nagyon menti ezeket a „gyógyeljárásokat”.akik elsősorban a szellemi jógához hasonló gyakorlatok segítségével „transzba” estek. előírásokat tartalmaznak. pl. Egy kutató ugyanis kimutatta. hogy a testápolásra és az egészség megőrzésére sok időt szentel. amely a kuruzslás legéletveszélyesebb formái közé tartozik. Mindenféleképpen károsak és tudatlanságot terjesztenek. ám oly sok szó esik a jóga általános hatásairól. és örökké fognak élni. hogy még a gyakorlatok értékelése előtt tisztázzuk: a józan mérlegelés alapján egyáltalában milyen eredmény érhető el a jóga-gyakorlatok rendszeres végzésével. hogy ha naponta néhány jóga-légzést elvégeznek vagy keresztbe rakott lábbal ülnek néhány percig. jó cselekedeteket vihet végbe. hogy a múmiákból vett szövetekből élő sejttenyészetek állíthatók elő. Nyíltan hirdeti a mazdaznan. Még olyanok is akadnak. Statikus gyakorlatok. a jógamesterek és -könyvek által legtöbbet ígért hatásokat. ászanák.testtartások. Sőt fontos funkciójuk is lenne ezeknek a több ezer éves embereknek: lelkűk . hogy a múmiák sejtjei élnek. amelyek étrendi. Mielőtt az egyes fejezetek részletkérdéseibe bocsátkoznánk. Annyi azonban igaz belőle. Az élő múmiák hívei még „tudományos” alapot is találtak elképzeléseiknek. vakbélgyulladás ellen petróleumos beöntés. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány sek a különböző egészségügyi tanácsok. részletesen azonban csak a hatha jógát elemezzük. s így bárkit könnyen félrevezethetnek. Ezzel persze szintén túlzásba megy. hogy ha valaki el akarná végezni mindazokat a tisztálkodási.

Ezzel szemben a múlt század híres jógija. 183. A kizárólagos növényi táplálkozásra szervezetünk nincs berendezkedve. Csak egyes szellemi jógagyakorlatokhoz írnak elő hústalan táplálkozást.DR. Ezek az érvek természetesen nem zárják ki eleve a „jógázás” életmeghosszabbító hatását. hogy a gyógyíthatatlan betegeket cseppfolyós levegővel mínusz 180 C°-ra le lehet hűteni. kevesebb energiát igénylő átalakítással is felhasználhatók. speciális táplálkozásnak és bizonyos tibeti füvek gyógyhatásának tulajdonították. Ez a sejttenyészet elvileg korlátlanul fenntartható. hogy a jóga gyakorlása révén örök életre lehet szert tenni. Sokat olvashattunk már matuzsálemi korú jógikról. osztódnak mindaddig. Sokan a vegatariánus. csak növényi táplálékon élő életmódnak tulajdonítják a hosszú életet. merő fantasztikum.különösen a szervezet egyes kevésbé igényes sejtjei esetében . hogy az élet meghosszabbítását is várhatjuk tőle. hanem rövid életű jógikkal is találkozunk a történelemben. vannak-e megbízható adatok. Carrel pl. akkor kézenfekvő. hogy tornáról és egészségügyi rendszerről van szó. hogy a jóga mint egészségügyi rendszer mennyivel biztosít jobb feltételeket ilyen hatás eléréséhez. sejtjei élnek. negyvenévesnek látszott. ha valakinek a születése igen messzire nyúlik vissza. A növényi táplálékok általában nehezebben emészthetők. az egyén legfontosabb és egyedi szerve éppen az idegrendszer.150 éves kor normális.vegyes táplálkozást ír elő (l. egész emésztőrendszere alapján a mindenevő élőlények közé tartozik. egy szívizomtenyészetet több évtizedig tartott fenn.sajnos egzaktul. amíg gondoskodnak táplálásukról és anyagcseretermékeik kimosásáról. A jóga. meg kell állapítani. hogy nemcsak hosszú. valamint David-Neel szerint Tibetben több száz éves jógik is éltek. Az összehasonlító anatómia alapján biztosan kimondhatjuk. sejtjei tovább élnek még egy ideig. ezért ez hosszabb időn át folytatva károssá válik. Amellett. de hosszú életüket a joga-gyakorlatoknak köszönhetik. hogy ezek a szinte minden szervünkre kiterjedő gyakorlatok . nem is ír elő vegetáriánus életmódot. hogy az élet kisebb-nagyobb mértékű meghosszabbítá- 18 . aki 100 évnél idősebb. s csak egy technikai hiba miatt pusztult el az érdekes tenyészet.elég hosszú ideig is eltarthat. A meghosszabbítás mértékét . Az a ma is keringő híresztelés. Ha a jógik példáján indulunk el. és így „tárolni” lehet mindaddig. Nem is lehetne különösebb kifogást emelni az ellen.akárcsak a mai tudomány . A hatha jóga az egészség megőrzésére . amellett a növényi anyagokat át kell hasonítani a szervezet anyagaivá. egészségügyi célokkal végzett tornarendszer? Az előbb említett Brunton. Összetettségét a különböző. esetleg csupán becslésre van utalva az életkor megállapítása? Amellett igen sok olyan embert ismerünk. ezt pedig valamilyen hébehóba elvégzett gyakorlattól nem lehet elvárni. hogy a halál után a szervezet egyes szövetei. sok ballasztként ható rostanyagot tartalmaznak. de nem örökké. itt azonban a húsevésnek a szervezetre gyakorolt speciális hatását akarják elkerülni a gyakorlat könnyebb kivihetősége érdekében. Pártatlanul meg kell állapítani. kísérletesen megállapítani nehéz. hogy a jóga mint egészségügyi rendszer alkalmas lehet arra. Feltételezhető. akik ha nem is örök. bélcsatornája. nem végzett a jógáéhoz hasonló gyakorlatokat sem. és azt az életmódot sem követte. old. sőt tudatlanságra vallana azt feltételezni. amíg az illető betegség gyógyítását már megismerik. hogy jelentős életmeghosszabbító hatáshoz az életmód gyökeres változtatása szükséges. míg az állati eredetű tápanyagok a hozzánk sokkal közelebb álló állati anyagokból felépülve. a tudomány mai állása szerint ez még lehetetlen. A mai tudomány ezt sem erősíti meg. Nem szabad végül azt sem szem elől téveszteni. még A jóga egészségügyi szabályait. A hosszú életet a jóga-gyakorlatoknak. és ezeket megfelelő tápfolyadékban tovább tenyészthetjük mesterséges körülmények között is. mint mondjuk valamilyen nyugati. mint az állati eredetűek. hogy az ember fogazata. hogy az egészség megőrzését elősegítsék. Ugyancsak lehetetlen és nagy naivitásra. vagy csak emlékezetre. aki kb. Ez a sejtélet . A kérdés inkább az. pontosan egy jóga-mutatvány miatt (erről még az utolsó fejezetben szólunk). amelyek az illető születési dátumát bizonyítják. Haridász negyvenéves korában halt meg. aki egy állítólag 70 éves jógival találkozott. mert nagyobb kísérleti anyagon végzett hosszas megfigyeléseket igényelne. Még a legelhihetőbb Dr. Az érzékenyebb sejtek. Vivekananda állítása szerint (Raja Yoga) a jógik között a 100 . Baktay Ervin leírása. Összegezve tehát megállapíthatjuk. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Az természetesen tény. amelyekhez hasonlót eddig nem végeztek. elsősorban az idegsejtek azonban csak percekig élhetik túl a vérkeringés megállását. Egyes sejteket kioperálhatunk az élő szervezetből.). hogy a jóga a nyugati egészségmegőrző rendszerekhez viszonyítva komplexebb. legalábbis a hatha jóga. nagyszámú és különféle tornagyakorlatok.természetesen rendszeresen űzve alkalmasak lehetnek arra. de sohasem jógázott. légzésgyakorlatok és egészségügyi szabályok adják. Ha ehhez hozzávesszük azt. Az élet kisebb-nagyobb meghosszabbítása persze már jobban összefér a tudományos gondolkodással. felmerül a kérdés. ha valaki valamilyen rendszeres életmód életmeghosszabbító hatását hirdetné. s mint az újabb szervátültetéses kísérletek is igazolják. és ezzel az életet is meghosszabbítsák.

alkoholfogyasztás. Ez persze nem jelenti azt. amelyek kevésbé érzékenyek a szóban forgó károsítás iránt.és főleg a mozgékonyságot. hogy pl.a belső-elválasztású mirigyrendszerre. mintha érzékenységet örökölt volna a károsító tényezőkkel szemben. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány sát elősegítse.senki sem szeretné tehetetlen öregemberként végigszenvedni. mégpedig azt. Szüleink életének az a periódusa számít. nem pedig fordítva. hogy a mozgékonyság.DR. a rendszertelen nemi élet megrövidíti-e az életet vagy sem. s meg kell hagyni. hogyan is lehetne vagy kellene egészségesen élni. alkoholizmus nyilvánvalóan megrövidíti az életet. A gyermeknemzés előtti szakaszban nemcsak magunkat. így saját kontónkra tesszük azt. hanem . tehát senki sem tudhatja pontosan. hogy a dohányzás. hogy mindenkiről pontosan meg tudjuk mondani öröklöttségének tükrét. Talán nem is rémlátomás korunk néhány biológusának az a jóslata. a szervezet igényeinek jobban megfelelő átalakításával. Azt várnók. és nem utolsósorban a nemi képesség megőrzését érti a jóga-tan. Ez szintén olyan tényező. így az előző fejezetben elmondottak erre is vonatkoznak. amelynek nyugodtan tulajdoníthatunk „fiatalság-megőrző” szerepet. mert esetleg szülei vagy mondjuk ősei keveset ittak. hanem utódainkat is károsítjuk helytelen életmódunkkal. a fiatalos mozgás e gyakorlatokkal messzemenően megőrizhető. a nagyfokú dohányzás. mint mások. hogy az élet hosszúsága a tudomány mai állása szerint csak részben függ attól. A mirigyekre való hatások közé tartozik a nemi mirigyekre való hatás is. mert úgyis hiába. mégpedig legalább olyan ha nem nagyobb mértékben. amit teszünk. Más ember viszont éppen ellenkezőleg: érzékenységet örököl bizonyos károsodásokkal szemben. hogy ki hogyan vezeti életstílusát. Sok vitát hallhatunk arról. Idősebb korban a felelősség kisebb. esetleg naponta jelentős mennyiségű alkoholt fogyasztott. A FIATALSÁG MEGŐRZÉSE A hosszú életet . a nemi képességek megőrzésének. mint saját életünk eseményei. Ezért az egyik ember látszólagos nagyobb károsodás nélkül ihat többet is. hogy az élet hosszúságát a velünkszületett (öröklött) tulajdonságok. A fiatalság maga összetett fogalom. ami valószínűleg egyik alapja a jógában számtalanszor hirdetett „fiatalságnak”. mindenkinek úgy lenne helyes élnie. hajlékonyság. az egészséget feláldozni a nemi izgalmak oltárán. Az az egy bizonyos. hogy az urbanizált népek általános degenerálódásától csak évtizedek választanak el. amely a mi születésünkig telt el. a testünkben fejlődő ivarsejtek károsítása révén. jelentős életmeghosszabbító hatás azonban csak akkor várható tőle. a testi és szellemi teherbíróképességet. így életének akár csekély kilengése is végzetessé válhat számára. és sorompóba állítani az egészség megőrzése céljából. tehát éppen a jellegzetesen könnyelmű fiatalkorban igen nagy a társadalmi felelősségünk. Meg kell azt is jegyezni. és nem is érdemes valami nehéz egészségügyi rendszerrel bajlódni. a valóságban ez éppen fordítva zajlik le: sokan rendszerint már csak az öröklődésileg indifferens korban kezdenek azon gondolkozni. A jóga szerint azonban eltekintve néhány egyenesen szexuális jóga-iskolától a nemi energia egy részét is fel kell használni. ki hogyan tornázik vagy mivel táplálkozik. képességek is megszabják. annak természetesebb. így magától adódik a következő. Ugyanez vonatkozik a dohányzásra is és minden más ártalomra. lazításával. csábító jóga-ígéret: a fiatalság megőrzése. mert átörökítéssel már nem tudjuk közvetlenül károsítani gyermekeinket. Éppen ellenkezőleg. A jóga szerint a fiatalság fontos fokmérője a gerinc hajlékonysága. Így mindenkinek az élete társadalmi felelősség szempontjából két részre osztható: gyermekei születése előtti és azutáni szakaszra. Sajnos. mégis tudnak felhozni olyan példákat. A nemi képességet állítólag még a klimaxban levő egyénekben is vissza tudja állítani a szorgalmasan végzett gyakorlatozással. annak pontos részleteit. ha a jóga gyakorlása együtt jár az egyoldalú városi (urbanizációs) életmód alapvető megváltozásával. Ma még nem tart ott a tudomány. más hasonló gyakorlatrendszerekkel öszszehasonlítva elég kedvezőnek mondható.legyen az bármily hosszú is . A szellemi jógik is azt 19 . noha egész életében pipázott. hogy ezt ugyancsak nagyszámú gyakorlat segíti elő a jógában a gerinc minden irányba való csavargatásával. és annak időtartama is sok mindentől függ. Itt csak egy fontos tényezőt tévesztenek mindig szem elől. s ez nagyjából így is van. vagy olyan tulajdonságokat örökölt. A fiatalságon nemcsak a fiatalos külsőt. hogy valaki 100 évet is megélt. Mint aránylag sokoldalú gyakorlatcsoport. Jelentős hatással van emellett a gyakorlatok nagy része mint azt a későbbiekben még látni fogjuk . hiszen a fiatalságra jellemző állapot fenntartásában nagy szerepük van a hormontermelő mirigyeknek. milyen öröklött lehetőségekkel indult el az életben. hogy mindenki csinálhat azt amit akar.

A jól. egészségügyi ellenőrzése. embertársaitól stb. szerencsétlenséggel. Kundallini-elmélet. ha nem is olyan fokút. hogy csodálatos képességeik megszerzéséhez az alapenergiát a nemi erőkből veszik (l. hogy ha egy betegség már kitört. hogy késlelteti az öregedést. hiszen ez látszik a legalapvetőbb. legfontosabb. de ugyanezt a hatást el lehet érni a hatha jóga gyakorlatcsoportjával is. még ha ezt a rendszert nem is értékeljük túl. az oltások. az életviszonyok általános javítása. nyerünk valamit. old. s a természetesebb egészségesebb életmód felé fordulunk. amelyet az egészségügyi jóga-szabályok fejezetében írunk le részletesen. hogy ha a jóga nem is művel csodát . A mai ember mondjuk meg . és így legalább relatíve hozzájárulhat fiatalságunk megőrzéséhez. gátat vetni neki. még enyhébb természetű kór is már nagyobb kárt tesz a szervezetben. elsősorban a légzésgyakorlatokkal. harag . mert a szervezet erőnléti állapotának fokozása révén a betegségek megelőzésére alkalmasnak látszik. mint azt fanatikus hívei állítják.öregből semmi esetre sem csinál fiatalt -. kriminalisztikai esetekkel vannak tele. annyit joggal várhatunk tőle a legszigorúbb kritika mellett is. rendszeres szűrővizsgálatok stb. háborútól. teszik ki. az idő előrehaladtával mind nehezebb és nehezebb útját állni.csupán az a tudat -. erő. s így fiatalabbá teszi a tekintetet. nézzük meg végül mi is a helyzet magával az egészség megőrzésével. de túlzásoktól mentes jógázás éppen itt adhat valamit a mai embernek. Még könnyebben és még eredményesebben lehet megelőzni a betegségeket. tart valamitől. máris megéri a fáradságot. hogy általánosságban valamilyen jóga-rendszer követésétől várható-e egyáltalán egészségmegőrző hatás? Itt rögtön le kell szögeznünk. Mik a módszerei a modern megelőzésnek? Itt eltekintünk az egyes betegségek speciális megelőzésének kérdésétől. s gerincét a járványos betegségek megelőzése. azok életvezetésén. ami az egyéneken múlik. Az egyes gyakorlatoknak közvetve gyógyító hatást is tulajdoníthatunk. Abhenananda írja. amelynek megszervezése az egészségügyi szakemberekre és a társadalomra tartozik. sőt hosszabb ideje fenn is áll. E rémképek szinte ellepik az urbanizált ember gondolkodását. mégpedig szép számmal. Ilyen hatása van a legtöbb fordított helyzetű testtartásnak. az arcbőr finomítására. 233. Ismeretes. hogy legalább egy időre eltereljük figyelmünket az indokolatlan aggódásról. mindennapi kisebb-nagyobb keserűség. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány állítják.DR. hogy maga az orvostudomány is mindinkább előtérbe helyezi a betegségek aktív gyógyításával szemben azok prevencióját. hogy egy középkorú jógi Angliába való érkezésekor mindössze 18 éves fiú benyomását keltette. egészségügyi magatartásán. A nyugalom. de van külön jógaarcpakolás is. mélyítik ráncait. hogy nemcsak jógik (eredetileg jógin).a jóga. mégpedig ez a gyakorlatozások nyomán állandósuló emelkedett nyugalom. bosszúságok. A betegség megelőzésében való sikeres felhasználhatósága megalapozottnak ígérkezik. Az erő és fiatalság témakörét már érintettük. ám a jógának van olyan kétségtelen hatása is. Itt elsősorban arról essék szó. amelyeknek célja a bőr. Ha a jóga tanulmányozásával vagy gyakorlásával csak annyit érünk el. hogy a hatha jóga kimondottan kozmetikai gyakorlatokat is ismer. hanem női jógagyakorlók („jóginik”) is léteznek Indiában. Ebben az ön-egészségvédelemben az általános higiénián kívül a helyes táplálkozás.).hirdeti magáról . elsősorban az arcbőr fiatalon tartása. fiatalság” . Talán éppen ezzel lehet összefüggésbe hozni azt. a kiegyensúlyozott gondolkodás elérése elsősorban a szellemi jóga célja. a többi hatást is magában foglaló tényezőnek.e három kinccsel ajándékoz meg bennünket . Az arcvonásokat a koponya alkatán kívül elsősorban a fejen levő számos mimikai izom tónusa adja meg. amely közvetve erősen hat a megjelenésre. itt csak azt a kérdést kívánjuk megvizsgálni. megfeszítik arcizmainak tónusát. rendszeresen. Ebben talán van némi túlzás is. félelem. vagyis a beteget meggyógyítani. A dolgokat mérlegelve meg kell állapítani tehát. megelőzését. ami bizony kisimítja az arcvonásokat. A kezdetén elkapott betegség legyen az akár a legsúlyosabbak közül való leküzdhető. saját életének beállításán. Ugyanakkor maga az a tény is megnyugtatólag hat . ám a hosszabb ideig ható. Az újságok és művészi produkciók mind izgalmakkal. hogy egészségünk érdekében valamilyen rendszeres munkát végzünk. A BETEGSÉGEK ELKERÜLÉSE „Egészség.mind arckifejezésekben is megnyilvánul. Az egyes gyakorlatok gyógyhatásának kritikai elemzéséről még lesz szó a megfelelő fejezetben. 20 . Nyilvánvalóvá vált. és mindenekelőtt a helyes bioritmus betartása a legfontosabb.okkal vagy ok nélkül túl sokat fél. Az élet folyamán elszenvedett izgalmak.

mint mi. vagy a dinamikus jóga-gyakorlatok a mechanizált életmód miatt kiesett természetes testmozgásokat akarják pótolni stb. Ennek legfényesebb bizonyítéka . A városi életmód egyik káros hatása. ha azt hetenként egyszer végezzük. Arra a kérdésre tehát. hogy akaratlagosan elég könnyű az energiát mobilizálni. A kérdés most már az. Ugyanakkor minden káros. vagy a jóga-testtartás pl. A jógik legfőbb ritmusfékező tudománya a légzésgyakorlatok ismeretében és megfelelő használatában rejlik. Ennek oka egyrészt az. viszont sokkal nehezebb. aki ezt a ritmust a saját teljesítőképességének ritmusát betartja. az erőgyűjtést. néhány 21 . hogy a világon semmit sem végezhetünk tökéletesen előzetes begyakorlás nélkül. Arra figyelmeztet. mindenképpen igennel kell válaszolni. hogy nappal van-e vagy éjjel. s ha ezt eltanuljuk tőlük. hogy a jóga az életmód természetessé tételével. Mindjárt az elején felhívjuk a figyelmet arra. jó hatásának alapja.. Mit tesz azonban a mai ember? A kultúra a fejlett hírközlésnek és a szórakoztató iparnak minden izgalmát maximálisan igyekszik kihasználni.az. Az élet energetikájának egyik alaptörvénye a bioritmus. amely minden tevékenységünkben megnyilvánul . így tudja megőrizni egészségét is. Hiába kapcsolunk nagyobb sebességre. hogy a szervezet ebben az önmaga diktálta alapritmusban működik a legjobban. és aszerint él. a feszültségek lazításának gyakorlatait haszonnal végezhetjük.megerősítik ezt a véleményt. hogy milyen eszközökkel éri el ezeket a hatásokat? Az egyes gyakorlatok konkrét hatására részletesen a gyakorlatok leírása után térünk ki. Pontosan ez az. regenerált szervezet.mint látni fogjuk. hanem a regeneráló (paraszimpatikus) idegműködési tónust is uralmuk alá hajtják. El kell találni. hogy csak a rendszeres gyakorlatozás hatásos. Az jut legmesszebbre. tekintet nélkül arra. 183. ellensúlyozni kívánja a napi munka során kialakult helytelen testtartást. vagyis a kipihent. meg kell érezni és meg is lehet érezni azt a pontot. hogy a bioenergetikai egyensúly másik oldalát. csak javunkra és egészségünkre válik. mint betartott ritmusáig. amire már korábban is céloztunk. még a jóga egészségügyi szabályairól szóló fejezetet. Az energiatartalékolás ismeretének megszerzésével a betegségek egyéni megelőzésében is a legfontosabb kulcsot tudjuk kezünkbe ragadni. azért a helyes ritmus betartását. Nem fér kétség ahhoz.amit az elektrokardiográfiás vizsgálatok is igazolnak a szívműködés lassításának képessége. szimpatikus).igen helyesen a jóga életrendje is (l. Ha nem is célunk megtanulni ilyen mutatványokat. Erre tanít . Általában azonban már most tisztázni kell. az eredményt csak folyamatos gyakorlás hozza meg.. Annak van tehát nyert ügye az egészség megtartásában. az energiatartalékolást.. az csak visszafelé irányít bennünket. semmit sem használhat. ami ezt a bioritmust megzavarja.a szívveréstől kezdve a légzésen keresztül a munka és pihenés inkább kívánatos. A városi ember szinte állandóan élvezi az energialeadás kellemességeit. a helyes pihenést is kihasználja. amit a jógik jobban ismernek.DR. hogy a modern életmód jellegzetessége az életfolyamatok rafinált siettetése. old. hogy minél kevesebbet változtatunk természetes életritmusunkon. Például a légzésszabályozás általános szempontból azért egészséges. mert segít az egyoldalú napi mozgás következtében elváltozott légzésmód újra normálissá tételében. összetettebb munka az energia megőrzése. mivel ennek megértéséhez előbb magukat a gyakorlatokat is pontosabban meg kell ismernünk. aki megtanulja erejét felhalmozni. és bármiféle kedvező hatás csak folyamatos jóga-tréning következményeképpen képzelhető el! Bármilyen frappáns kedvező hatás is derüljön ki egy jóga-gyakorlatról a részletes tudományos elemzés kapcsán. a helyes bioritmus megőrzésével fejti ki kedvező hatását. Az idegrendszer is olyan. Világos. MI AZ ALAPJA A JÓGA KEDVEZŐ HATÁSÁNAK? Az előzőekben már mondottuk. nem gondolva arra. s a tudományos jóga-kutatás eddigi eredményei .. hogy szinte mindenben megzavarja a fejlődéstörténet évmilliói során kialakult és így joggal természetesnek tartott életritmust.). Az élet említett energetikája. annak ritmusa az energia felhalmozódásának és leadásának harmonikusan váltakozó lüktetéséből áll. mint a szívlassítás. hogy hasznosítható-e a betegségek megelőzésére a jóga-rendszer. hogy mi a rendszeres jóga-gyakorlatozás hatásmechanizmusa. mert a szervezet betegségek elleni rezisztenciájának egyik fontos tényezője az elegendő mennyiségű erőtartalék. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Az egészségtan nagy felismerése amelyhez a jóga kétségtelenül hozzásegít .mondjuk a helyes gerinctartás megszerzésére -. másrészt itt alapjában véve egészségesebb életmód kialakításáról van szó. hogy bármilyen kitűnően megszerkesztett gyakorlatról legyen is szó . Ennek segítségével nemcsak a mozgósító (mobilizáló. annál egészségesebben élünk. amikor váltani kell. abba kell hagyni a túlfeszített munkát vagy a szórakozást.

amire sajnos a ma embere a modern életmód miatt szükségszerűen szokik rá. Az ülés. hogy mechanikailag nyom egyes szöveteket. hogy az ellensúlyozhassa az általánossá vált természetellenes életformát. Mégsem árthat azonban. ha ennek néhány részletére éppen ezen a helyen hívjuk fel a figyelmet. ahol csökken a működés. E rendszerek nemcsak helyileg. Az ízületek. Az a néhány másodperc vagy perc . Bár a dinamikus gyakorlatok nagy része valamilyen természetes mozgást fejleszt tovább. hogy ezek mindegyike sok mindennek mondható. de a rossz testtartás miatt ott éppen csökken a vérkeringés és ez hosszabb ideig fennáll. amely a természetes mozgásokat pótolja. Ez a tulajdonsága szintén hasznos és szükséges a hatás elérésére. Akinek van súlysorozata. befolyásolni lehet az egyes szervek működését. A jóga-gyakorlatok ismeretében bárki mondhatná. A mindennapi mozgás és testtartás ezen felül nemcsak a mozgásszervek életét határozza meg. hogy itt a kapillárisokban megszűnt a keringés és a vér kinyomódott. másrészt akadályozza a hasi szervek vérkeringését. csak éppen „természetes testtartásnak” nem. mert így. az aránylag rövid gyakorlati időtar- 22 . csavar. egyrészt a légzést gátolja. szalagok elvesztik mozgathatóságukat. Azt talán szükségtelen bizonyítani. jeléül annak. hiszen ez az egészségügyi felvilágosítás nyomán már közismert tény. s ellensúlyozza az egyoldalú életmódot. hanem közvetve. De nemcsak a hiányos mozgás hat károsan. Ha valamilyen testrészben fokozott működésre lenne szükség. Egyszerű kísérlettel meggyőződhetünk arról. ahol fokozódik egy szerv működése. így természetes. fekvés vagy mozgás nemcsak azáltal hat a szervezetre. Bármely szerv vérellátása és működése egymással szoros összhangban változik. másik ujjunk körmével vagy ceruza hegyével. hogy ezek természetes testhelyzetek! Ne feledjük azonban. arra klasszikus példa az az ismert kísérlet. Ezt pedig éppen a sokoldalú és a mindennapi életben nem szereplő testhelyzetek felvétele ellensúlyozza. pedig itt az ereket a rajtuk levő. a jóga-testtartásokról általában valóban nem mondható el. hogy az életmód és az egészség milyen sokoldalúan összefügg egymással. Az ülő foglalkozás pl. amikor teljesen egészséges. hogy a keringést csupán mechanikai hatás is menynyire befolyásolja. tehát 23 mm higanyoszlop nyomásával egyenlő. Ebből a szempontból pedig tehát a sokoldalúság oldaláról a jóga minden más torna és természetes egészségügyi rendszert felülmúl. a mozgató izmok elsorvadnak. hogy egyáltalán torna segítségével javítani. hogy kb. Hogy mennyire éltető eleme pl. Egyedül a mindennapi mozgás hiánya rövid időn belül a mozgásképesség olyan csökkenését idézte elő.precízen beszabályoz.DR. hogy egyedül a természetes használat hiánya egy szervet működésképtelenné tehet. ott nő a vérellátása is. mozgással lehetett újra helyreállítani. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány másodpercig. s vele anyagcseréjüket is. A gyakorlatok többsége igen nehéz és erősen próbára teszi a test hajlékonyságát. hogy kis nyomásra is érzékeny. Fényes bizonyíték ez arra. ellenálló köröm védi. és így megváltoztatja vérellátásukat. a nyomás helye alatt a köröm elfehéredik. A modern életmódra . 5 gr-os súlynak a körömre heIyezése már jól látható fehéredést okoz. A módszer pedig a jógában mindig egy és ugyanaz: olyan testhelyzetet kidolgozni és gyakorolni. másokat meg húz. A mozgásnak és testtartásnak az egész szervezetre való hatása az alapja annak. A szöveteket ellátó kapillárisok legkönnyebben a körmön keresztül figyelhetők meg. az idegrendszer megfelelő része elveszti a jó mozgáskivitelező képességét.és a régi. amit a vegetatív idegrendszer és a hormonrendszer mindig a szükségletnek megfelelően . hanem jó vagy rossz irányban befolyásolja összes belső szerveink működését is.tehetetlen és a hatás egyenlő a semmivel. A kapilláris vérnyomás általában 31 cm vízoszlop nyomású. csökken a vérellátás. hanem általánosan is megváltoztatják a szervezet regulációját pozitív vagy negatív irányban. a mozgás maguknak a mozgásszerveknek.a hétszer huszonnégy órával szemben . Az egész szervezetben ugyanis sosem egyenlő a vérellátás. hogy itt a főcél az egyensúlyi állapot létrehozása. Saját tanaik szerint is ez vezette a régi jógikat gyakorlataik megszerkesztésében. A köröm nagy részének természetes rózsaszín színét a köröm alatt levő kapilláris hálózat vére adja meg. Ha pl. elpuhult hinduk életmódjára is pontosan az egyoldalúság és a mozgásszegénység jellemző. hogy megváltoztatja és normalizálja az egészségtelen életmódot és csakis úgy hatásos. A jóga legfőbb titka. e nélkül sokkal kisebb súly is elegendő lenne. és amit a gipszkötés levétele után csak hosszabb gyakorlattal. gipszkötésekkel mozdulatlanná merevítettek. amely többé-kevésbé átlátszó. hanem pontosan ilyen következménye van az egyoldalú mozgásnak is. amit senki sem hitt volna. akkor káros hatású. a vegetatív idegrendszeren és hormonrendszeren keresztül is. ha olyan mértékben végezzük. önként vállalkozó fiatalokat. a hüvelykujjunk körmére csak elenyészően kis nyomást is gyakorolunk. rögtön meggyőződhet erről számszerűen is.

Legelőször a statikus és dinamikus gyakorlatokat. fordított testhelyzetű gyakorlatokban) a szervek felfüggesztésének. Ugyancsak összetettebb az egyes gyakorlatok hatása a szervek működésére is. STATIKUS JÓGA-GYAKORLATOK A statikus jóga-gyakorlatokat különböző testtartások alkotják. hanem gyakran az egész test tartása is számít.pontosan meg lehet érteni. a jóga mudra . Tartsuk ezt a testhelyzetet . A mozgató idegsejteknek is ez a legkönnyebb.hipertrófiáját okozza. A mudrákban nemcsak a kéz vagy fej mozdulata. gyakorlatcsoportok tárgyalása során fogjuk kifejteni. ill. egyértelmű jelentése van. Mindegyiknek pontosan körülírt. mert híven tükrözi az ászanák hosszabb ideig kitartott jellegét. az izmokat és azok vérellátását egyformán erősen terheli. amit kevésbé kidolgozott.és szalagfeszítés. hogy miért fejlettek a jógik izmai. a föld vonzóerejének kihasználása (az ún. Tudományos magyarázatukra azonban csak akkor kerülhet sor. elavult felfogás. a mellüregben. vagy egyes vegetatív dúcok és idegfonatok mechanikus ingerlése a vegetatív idegrendszer áthangolása céljából és így tovább. Befejezésül azt is meg kell említeni. emeljük fel karjainkat és dőljünk derékban hátra. Maga a „testtartás” szó elég jó kifejezés. Ugyanezek szerepelnek az indiai táncokban is. mert sokkal könnyebb pl. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány tam alatt is képes az egész napi helytelen testtartást kompenzálni. mert az izometriás gyakorlatok a mozgató rendszert jobban igénybe veszik. Maguk az ászanák. s a modern edzéstechnika is mindinkább hasonló gyakorlatokra épül. hogy több gyakorlatnak ma még nem ismerjük pontosan a hatásmechanizmusát.akár a süketnémák jelbeszédéből . Az izommunka elemi funkciója az összehúzódás és ellazulás váltakozó hullámzása. a szobrokon hivatalosan használható kéztartások. sőt akik eddig nem sportoltak. az emésztőmozgások támogatása érdekében. a szívburoküregben a keringés elősegítése. Az általános hatások megbeszélése után rátérhetünk a hatha jóga gyakorlatainak részletes vizsgálatára. A mi tornarendszereinkre ezzel szemben legtöbbször a gyors izommozgások többszörös ismétlése jellemző. hogy a mozgató (motoros) idegsejtek állandó egyforma izgalomban maradjanak . Ez téves. valamilyen hasizomgyakorlatot többször egymás után elvégezni. továbbá egyes érterületek leszorítása a vér elterelésére pl.a jóga jelképe -. Következésképpen az izomzat megnövekedését . hiszen az izomzat nem annak ellenére. Sokan csodálkozva nyilatkoztak arról. sokszor csak gépiesen ismételt izotóniás gyakorlatok. ízület. a hosszabb ideig tartó izom-. ezt az egyes gyakorlatok. pl.és idegmunkát is. testtartások is sokban különböznek a mi nyugati torna és testedzési rendszereinktől. s mint látni fogjuk. hogy a jóga csupán statikus gyakorlatokat tartalmaz. ezeket ászanáknak vagy mudráknak. mivel a dinamikus jóga- 23 . sokkal összetettebb.a felsőbb idegközpontokkal összehangolt. hogy az eddigi elképzeléseiket korrigálják. ami az idegrendszert. nevezik. A jóga természetesen nemcsak az említett gyakorlatokból áll. elhelyezkedésének és vérellátásának megjavítása céljából. mert a kisülés és feltöltődés váltakozva követik egymást. hanem épp azért fejlődik ki. mert módszerük a testhelyzet hosszabb ideig való fenntartása. Az 5 perc elmúltával teljesen meg fog változni felfogásunk a statikus gyakorlatok izomfejlesztő és a mozgásszerveket igénybe vevő hatásáról. Ahhoz. Minden tudományos fejtegetésnél meggyőzőbb azonban e tekintetben egy próba: vegyünk fel egy egyszerű excentrikus testhelyzetet.lehetőleg a legcsekélyebb elmozdulás nélkül . ill. Ezek közül azokat. amely kifejezett gerincgyakorlat. enyhébb gyakorlatokkal csak hosszabb idő alatt lehetne elérni. ez megy legkönnyebben. Az sem igaz különben. „holott csak” izometriás gyakorlatokat végeznek. végül pedig a jóga egészségügyi szabályait tesszük nagyítónk alá. megfeszített munka szükséges. mint pl.DR. mint a váltakozó. ha kísérletes vizsgálatukat is elvégezték. hajlítás. rendszerint valamilyen fogalmat jelent. amelyek leginkább alkalmasak tornagyakorlatnak. A mudrák elsősorban jelkép értelműek. Ilyen pl. vagy vákuum létrehozása a hasüregben. majd a légzésszabályozást. s így .mondjuk 5 percig. mint a történeti részben felsorolt. egyes belsőelválasztású mirigyek működésének serkentésére vagy gátlására. amelyek jó hatása tapasztalható és objektív megítéléssel észlelhető. akceptálni fogjuk. Mindezeknek a hatásoknak a részletes megbeszélésébe itt nem bocsátkozhatunk. Éppen ez a kitartott jelleg adja a jóga-torna egyik nehézségét. Az azonos szinten tartott (izometriás) izomfeszülés nagyobb munkát igényel. hogy a szobor vagy a táncos mit akar kifejezni. azok még az egy percet sem fogják kivárni. Az ilyen egésztest-jelképek azok. nagyobb izom. mint a hasizmokat percekig megfeszítve tartani.

külön neve van. Bakászana (baka = kócsag. amelyet a legelső magyar ismertető adott. 2.íjfeszítőpóz. Birvadrászana (bir = bátor. s így számuk .DR. ízületi szalagokat tartósan nyújtja. Sok hasonlóság is van a magyar és szanszkrit hangokban. a mellüreg és a hasüreg nyomásának megváltoztatása. amelyek kevésbé általánosak. Ide tartoznak pl. inakat.fél jóga-fejenállás 9. Akarna-dhanurászana (akarna = a fülig. Mindenütt elvszerűen törekedtünk arra. Minden ászanának . hogy már egyszerűen számszerűleg is hosszabb ideig vannak nyújtva pl. ezek találhatók meg a legtöbb jógakönyvben.félholdállás. 6. Ugyancsak a fordított testhelyzetű gyakorlatoknak a másik hatása a szervezet statikájának változó megterhelése.terpeszes kéz = láb állás. a fordított testhelyzetű gyakorlatok. A statikus gyakorlatok csak részben járnak az izmok tartós feszülésével. Ardha-maciéndrászana (Bhagavána Maciéndráról elnevezett ászana). mint váltakozóan. a szalagok valamilyen tartós testhelyzetben.meghaladja a 100-at. Ardha-csandrászana (ardha = fél. itt az angol. A felsorolt hatásokat még a megfelelő fejezetben részletezzük. Bandha-szárvangászana (szarva =egész. Ezeken a „klasszikus” gyakorlatokon kívül van még egy sereg testtartás. 17. Birvadra = egy név) . 5. A tartós nyújtásnál ugyanazt kell mondanunk. haszta = kéz) . A szanszkrit neveket magyar fonetikával írtuk át. amelyek ugyancsak fontos helyet kaptak a jóga testedzés-rendszerében. 10.bátorság-póz. német vagy az eredeti szanszkrit név szolgált a magyar elnevezés alapjául. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány gyakorlatok fejezetében bőven tárgyaljuk a lendítő. a szervek felfüggesztésének. dzsanu = térd) .90 gyakorlatot beszélünk meg. Végül jellegzetes hatása az ászanáknak az egyes testüregek. Ardha-kurmászana (kurma = teknőc) .fél lótuszülés. 13. többször egymásután végzett gyakorlatban. ami ugyancsak az egyes szervek vérellátására. hanem elsősorban az ér tornája történik.lótusz) . Mielőtt a gyakorlatokat rendszereznénk. az átírás mégsem megy minden nehézség nélkül. ha az kirívóan magyartalan vagy téves. Ardha-padmászana (padma .ujjállás.fél szöcske-. nézzük előbb magát a gyakorlat-arzenált.ábécé sorrendben: 1. elsősorban a mássalhangzókban lehet eltérés.s gyakran a variációinak is . vriksa = fa) fél kézenállás. mint az izomfeszülésnél. Ardha-sirsászana (sirsa = fej) . A leggyakrabban használt ászanák száma csak mintegy 20. pada = láb. Bandha-padmászana (bandha = zárt. ászana = testtartás. felfüggesztésére és működésére hat. csandra = hold) .a könnyebb visszakereshetőség szempontjából . valamilyen jól használható rendszerbe kényszerítsük. kivéve. Bivaktapada-padahasztászana (bivakta = villázó. más részük az izmokat.fél teknősbéka-tartás. 11.az egyes gyakorlatok főbb variációit is beleértve . A már említett monda szerint 84.terpeszes térd-homlok állás. Ardha-szalabhászana (szalabha = sáska. A statikus gyakorlatok harmadik csoportja a tartós testhelyzetet a vérkeringés megváltoztatására használja fel. Anguszthászana (angusztha=ujj) . s a magyar megfelelője a magyar gondolkodásmódhoz híven tükrözze az elnevezést. 24 . szöcske) . Nézzük először a tárgyalandó gyakorlatok listáját . hogy rövidebb-hosszabb gyakorlás után ne lehetne őket elsajátítani. dhanur = íj. 8. Ardha-haszta-vriksászana (haszta = kéz. padma = lótusz) . 15. A gyakorlatok egy része még nincs magyarul leírva. ahol csak az egyes mozdulatok pillanatnyi-végállapotában jön létre az ízület kívánt feszítése. valamint a szervek megváltozott vérellátása hat a szervezet működésére. A magyar nevekből mindig azt használjuk. 16. póz) . Bandha-sirsászana (bandha = zárt) – zárt lótusz-fejenállás. Bamanászana (bamana = törpe) .zárt lótusz-gyertyaállás.gólya-állás. itt csak a statikus gyakorlatok általános jellemzését kívánjuk megadni. pada = láb. gólya) . jelen munkában is körülbelül 80 . Minden szanszkrit név után megtaláljuk a magyar jelentését. 12.zárt lótuszülés. 14. A felsorolt főbb jellemzők amellett alkalmat adnak arra. s nagy részük nem is olyan nehéz. Itt nem az izomzat fejlesztése vagy az ízületi szalag feszítése. valamint a lazító gyakorlatokat is. majd a testtartás magyar nevét is. 7.törpeállás. 4. hogy ezek alapján az ászanák és mudrák nagy tömegét. Az összes gyakorlatot nehéz megszámlálni. anga = test) . hogy az eredeti név minél kevésbé változzék meg. 3. sáskaállás. az erre ható erőknek a megváltoztatása. Bivaktapada dzsanusirászana (bivakta = villázó.

pada = láb.hátsó nyújtópóz.hattyúállás. pada = láb. Garudászana (garuda = hindu mitológiai madárember) . Kurmászana (kurma = teknőc) . dandajamana = álló. Haszta-vriksászana (haszta = kéz. sira = fej) . Natarádzsászana . 57. Pádánguszthászana (pádángusztha = lábujj) . Naszágra dristi .a jobb és bal oldali egyenes hasizmok váltakozó ritmusú tornája.négyszögülés. Dhanurászana (dhanu = íj) . Jóga nidrászana (nidra = alvás) .érzékszervek elzárása. Karnapithászana (karna = fűl. 54. Garvászana (garva = anyaméh) . 56.cápa-tartás.egy. paszcsima = hátsó.féllábas fejtérd állás. Ómkarászana (óm = egy szanszkrit betű) . Brumadhia dristi . Kákászana (káka = holló) – holló . 34. mukha = arc) .láb-fej ülés. sira = fej) .kakasülés.fél lábon álló fél láb-fej-póz. 65. pith = fültő) .állzár. a budzsangászana másik neve. Gómukhászana (go = tehén.hegyülés. Csatuszkonászana (csatuszkon = négyszög) . Hasztiniszidanászana . 66. 21.íjállás. pávakakasállás. haszta = kéz) .orrgyök-nézés. 55.oldal félholdállás. 44. 25 . Magászana (maga = kígyó) .tehénarcülés. 58. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 18. 32. tan = nyújtás) . 61. Majurászana (majura = pávakakas) .DR. Jóga mudra (inudra = jelkép) . Maha mudra (maha = nagy) . 36. 26.elefántülés. sirsa = fejtető) .hal-póz.lótuszülés. 60. Parsa-ardhacsandrászana (parsa = oldalt. 31. 20. Mandukászana (manduka = béka) .térd-homlok ülés 28. 22. 30. 50. Guptászana (gupta = rejtett.embrióülés . 70. Kukuttászana (kukutta = kakas) . Bjaghrászana (bjaghra = tigris) .könnyűmunkaülés. haltartás.jóga alvó-póz. Ekapada-sirászana (eka = egy. 37.nagy jelkép.derékhajlítás terpeszülésben.lolaállás.vízszintes haskörzés. jól védett) . kar. 35. Mula-bandha .kobraállás.orrhegy-nézés. Padahasztászana (pada = láb. 47.kígyóállás.vagy varjúállás. Laukiki mudra . 48. dzsanu = térd. 62. pada = láb. Nauli madjáma . 39. Karmaszukhászana (karmaszukha = könnyű munka) . 64.teknősbéka-tartás. pada = láb. Padmászana (padma = lótusz) . Daksina nauli . Bivaktapada-paszcsimatánászana (bivakta .térd-fül tartás.végbél-záróizom-gyakorlat 59.ekeállás. paszcsimatánászana (paszcsima = hátsó. 63.a jóga jelképe. Dzsiva-bandha . 46. 38. 51.pávaállás.művészállás. 43. Dvipadasirászana (dvi = kettő. 27. Nauli . sira = fej) fél láb-fej ülés. Ekapada-dandajamana-dzsanusirászana (ekapada dandajamana = fél lábon álló. 49.li-póz. Ekapada-dandajamana-ekapada-sirászana (eka . Jalandhara-bandha . 69.kerékállás.lábujjállás. 52.az egyenes hasizmok együttes tornája. 19. 41. 45. 29.láb-kéz-tartás. hasizomgyakorlat-csoport. Likarászana (li = szanszkrit betű) . a sankatászana másik neve. vriksa = fa) . 24. Csakrászana (csakra = kerék) . 33. 25.ómállás.haskitolás. Makarászana (makara = cápa) .jobb oldali hasizmok önálló tornája. 42. 67.villázó. Hangszászana (hangsza = hattyú) .békaülés. ardhacsandra = félhold) . Halászana (hala = eke) . 23. ülő fej-térd tartás.tigris-póz. Budzsangászana (budzsanga = kobra) . Dzsanusirászana (dzsanu = térd. tan = nyújtás) .kézenállás. 68. Paszcsimatána. Parabatászana (parabat = hegy) . 53. Maciászana (macia = hal) .garudatartás.a szamászana másik elnevezése.nyelvzár. Lolászana (lola = egy hattyúfaj) . Nauli krija . Jóni mudra . sir = homlok) . 40.

vádzsra = medence. 84. Tadászana (tada = fa) . hímvessző) .biztató.pálmaállás. sirsa = fej) . hímvessző) . Szamászana (szama = egyenlő. A csoportosítás alapját az illető gyakorlat legfontosabb hatása.kétlábas.teveállás. Vámán nauli . 98.napüdvözlet.halott-póz vagy hulla-póz. sira = fej) .bal oldali hasizmok tornája. 114. Upabiszta-pávanamuktászana (upabiszta = ülő. Szalabhászana (szalabha . namaszkára = üdvözlet) . 86.jóga-híd. 79.fordított testtartás.fa-póz. A következőkben az egyes.teljes maciéndra-póz.háromszögülés. mukta = kiengedés) . így nehezen áttekinthető gyakorlatokat hatásaik szerint csoportosítjuk. 91.pránaülés. Sankatászana (sankata = szorongás) . 72. 88. 110. Trikónászana (tri = három. anga = test) . padma = lótusz) . . 83. tarkóállás. sáska) . ferde állás.térdelőülés.lótusz-gyertyaállás.skorpióállás. 112.csavar-póz.fejenállás lótuszülésben.szöcskeállás. Urdha-padma-szárvangászana (urdha = fent. 102. Vriksászana (vriksa = fa) .beavatottak ülése. Uddijána-bandha (uddijána .teve-póz. 107.nézés a felkelő napba.DR. Vhadrászana (vhadra = egyenlőszárú háromszög) .fekvő lábemelés. Pávanamuktászana (pávana = levegő. Urdha-padma-sirsászana (urdha = fent. 73. Szvasztikászana (szvasztika = biztató) . dvipada = két láb. Savászana (sava = holttest). szingha = oroszlán) .háromszögállás. 74. Utthana-padászana (utthana pada = emelt láb) . 113.szorongóállás.emelt láb-fej tartás. Vakrászana .vállállás. pihenő-póz. Sasangászana (sasa = nyúl. 81. Szukhászana (szukha = könnyű. Utthita-dvipadasirászana (utthita = emelt. 94. 82.felemelkedés. mukta = kiengedés) ülő szélgörcs elleni póz. Szupta vádzsrászana (szupta = alva. Sirsászana (sirsa = fejtető) .hősi ülés. 78. Vádzsrászana (vádzsra = medence. 95.nap.a pávamuktászana kétlábas (dvipada) változatának neve.bélgörcs elleni póz.jóga-spárga. 89. tökéletes ülés.fejenállás. szarva = egész. 106. Utthita-padmászana (utthita = emelt.fa-póz. 75. 97. 76. gyertya-. 103. 111. Virászana .szék-tartás. karani = tenni. 109.mérlegülés.hasbeszívás. 99. Szurja namaszkára (szúrja . Pránászana (prána = élet) . Tálászana . anga = test) . kóna = sarok. Vriscsikászana (vriscsik = skorpió) .szöcske. 96. Purna-bivaktapada-dzsanusirászana (purna = teljes. Tulalangászana (tulalanga = mérleg) . Purna-szupta vádzsrászana . anga = test) . 104. 87. Tuladandászana (tuladanda = álló mérleg) . pávana = levegő. padma = lótusz. jellege 26 . fél gyertya. sáska póz. törökülés. önlazítás. Sirászana (sira = fej) .kényelmes ülés. 101. 92. padma = lótusz.nyúl-póz. ugyanis az eddigi szerzők rendszertelen felsorolása tudományos feldolgozáshoz használhatatlan. bandha = zár) .emelt lótuszülés. 77. sajátos) . 108.oroszlán-tartás. szög) .emelt derékhajlítás. 90. Utkatászana (utkat = különös. Purna-maciéndrászana (purna = teljes) . Utthita-paszcsimatánászana (utthita = emelt paszcsima = hátsó. sikert ígérő ülés. Trataka krija . Szimhászana (szimha. kényelmes) .álló mérleg-tartás. 105. sira = fej) . Szárvangászana (szarva = egész. 115.fekvő medencetartás. dzsanu = térd.fej-térd ülés. Sziddhászana (sziddha = beavatott) . A csoportosítás lényeges. 100. 80. végezni) . könnyű ülés. 85. bivaktapada .részarányos ülés. szimmetrikus) . tan = nyújtás) . Viparita-karani (viparita = fordított. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 71. 93. Szétu-bandhászana . Vátajánászana . Usztrászana (usztra = teve) .

törpeállás. de a többi csoportokban is említésre kerül.emelt lótuszülés. amint a fejezetet szintén külön csoporttal. Ahhoz. 5.embrióülés.könnyű ülés.DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány adta.fél lótuszülés. mint ízület-. Bandha-padmászana . szalag.és izomfeszítők jönnek számításba az ülőhelyzetek. Szukhászana . 21. Ezek elsősorban a vérkeringésre. 2. így olyan rendszerezést hozhatunk létre. 8. térdelőülés. Szamászana vagy guptászana . Tadászana . 6. a vérnek a szervezetben való eloszlására gyakorolnak hatást.részarányos ülés. A másik csoport hasizomgyakorlat. Garvászana . Ardha-padmászana .zárt lótuszülés. Parabatászana . 20. beidegzésük tökéletesebb megtanulását. 11. valamint a szervek felfüggesztésének a gerincoszlop megterhelésének megváltoztatásával hatnak. Csatuszkonászana . hogy nemcsak a jógázni akaróknak. ismerni kell pontos hatásukat.háromszögülés. hanem a hazánkban is fellendülő tudományos jógakutatásnak is segítséget nyújt majd ez az összeállítás. A légzésgyakorlatokat is nagyrészt ebben a testtartásban végzik a jógik. elmélkedő ülés. 3. Mandukászana . legerősebb hatás kategóriájában történik. Padmászana . A harmadik fő csoportba a fordított testhelyzetű gyakorlatok tartoznak. Természetesen egy gyakorlatnak több hatása is van. Vádzsrászana .faállás. törökülés. a jógaülések tárgyalásával kezdjük. amelyek a hasizmok fejlesztését. Pránászana .tehénarcülés. Az egyes gyakorlatok kivitele és sajátos élettani jellemzői a következők: 27 .négyszögülés. Kukuttászana . hajlítását. 10. Sziddhászana . Pádánguszthászana . Külön. 16. s közvetve a gerincre is hat. Majdnem mindegyik igénybe veszi a boka-. 15. valamint a nemi szervek vegetatív beidegzésének tónusát. más csoportba nem illő és különlegesebb gyakorlatokat. 18. Bamanászana . 19. ezek az ászanák a gerinc különböző irányba való feszítését. 7. Az élettani hatás szempontjából a gyakorlatok között három fő csoportot lehet felfedezni: az egyik csoport gerincgyakorlat.kakasülés. ilyenkor tárgyalása mindig a legfontosabb. hogy a gyakorlatok alkalmazhatóságával tisztába jöjjünk. 4. a nagyközönség és a szakemberek is könnyen áttekinthetnek. Megváltoztatják ezen kívül az alsó végtag és a medence vérkeringését. és a hasűri nyomás fokozását vagy csökkentését szolgálják. Szvasztikászana . 13. A jógaülések csoportjában a következő testtartásokat beszéljük meg: 1.könnyűmunkaülés. a térd. A hatha jóga szempontjából elsősorban az alsó végtagokon. továbbá használatos a szellemi jógában is mint koncentráló gyakorlatokra alkalmas ülőhelyzet.pránaülés. Vhadrászana . 17. 9.medenceülés. s az egyes gyakorlatokat igényeiknek és céljaiknak megfelelően gyorsan megtalálják. Remélhető. amelyet az érdeklődők.tökéletes ülés.lótuszülés. csavarását célozzák. Utthita-padmászana .biztató ülés.békaülés. Lássuk tehát az egyes üléseket és azoknak a szervezetre gyakorolt hatását.lábujjülés. csoportba soroltuk a fejezet végén az egyéb. Karmaszukhászana .hegyülés. A JÓGAÜLÉSEK A jógaülés számos gyakorlatnak kiinduló helyzete. Gómukhászana .és a csípőízületet. 14. 12.

Indiában is épp ilyen megszokott. A kóros szervezetre való hatást külön fejezet tárgyalja. Lehetséges. Kiegyenesített háttal könnyebb ülni. ezért a térdtől lefelé a vérkeringés akadályozva van. a gerincet pedig ki kell egyenesíteni. de nem olyan nagymértékben. másrészt az izmokra. A szukhászana élettani hatásai egyrészt az ízületekre. Ez a hatás lehet kedvezőtlen. ábra. Az ízületek közül elsősorban a térdízületet veszi igénybe. a jobb láb pedig a bal comb alá fekszik. és az alsó végtagokra kisebb nyomás nehezedik. Az érleszorítás miatt a keringés a térd feletti területre terelődik. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 1. A térdízület hajlítva-csavarodik. a törzsegyenesítők vannak igénybe véve. V . hogy egész Ázsiában. amelyek a hát kiegyenesítését szolgálják. A szukhászana élettani hatásait összefoglalva meg kell állapítani. hanem szőnyegen ültek. hogy eltekintve a térdízület szalagainak nyújtásától. valamint a vérkeringésre irányulnak (5. Ezzel kapcsolatban kedvezőnek lehet tekinteni a szukhászana izmokra gyakorolt hatását.törökülés élettani hatásai: S . A szukhászana . esetleg kismedencei gyulladásban szenvedő végzi-e a gyakorlatot. hogy a talp oldalfelé néz. de sokkal általánosabb ülésmód. vagy valamilyen keringési zavarban. mert így a test az alátámasztásnak megfelelően kerül egyensúlyba.ízületi szalagok nyújtása. olvastak vagy írtak. Az izomzatból elsősorban a hátizmok. s több-kevesebb alhasi vérbőséget okoz. Szukhászana vagy könnyű ülés A szukhászana azonos a nálunk is jól ismert és a földre üléskor gyakran látott töröküléssel. sőt régen teljesen általános ülésmód lehetett. régi inka szobrocskákon is lehet látni. a lábfej a jobb comb alá kerül úgy. hogy egészséges. étkeztek.DR. de lehet kedvező is aszerint. itt elsősorban a normális élettani hatásokat említjük meg. Különösen régen nem széken. A szőnyegen való ülésnek valóban egyik legkényelmesebb módja a törökülés. elsősorban az alsó végtag és valószínűleg közvetve a medence vérkeringésének megváltoztatása a legjellemzőbb a gyakorlatra. a kezet a térdre támasztani. amely elsősorban a hátizmok erősítésével a törzs egyenes tartását segíti elő. s ez a térdízület erősítő szalagjait nyújtja. A térdeket kétoldalt le lehet engedni. 5. a talp szintén kifelé tekint. Hasonló ábrázolásokat pl. A térdhajlatban az erős hajlítás következtében az erek öszszenyomódnak. jobban hajlított végtagban kifejezett.a vérkeringés leszorítása az alsó végtagban. ábra). nemcsak Indiában ismeretes ülésmód a szukhászana. Mint a „törökülés” neve is mutatja. Ez elsősorban a belül levő. Ilyenkor a földre vagy szőnyegre ereszkedéskor a bal láb. Valószínű. ugyancsak megfeszülnek a combfeszítők is. hogy ebből a mindennapi ülésmódból alakult ki a többi jógaülés és vele együtt számos jóga ászana is. A leszorítás alatt levő végtagrészben vénás pangás keletkezik. hanem egyéb országokban is. 28 .

majd a lábszár alatt 29 . addig a sarkak ugyancsak az ellenkező oldali lágyékhajlatban . a sarkokat azonban egészen közel kell magunkhoz húzni. hogy azok a nemi szerv két oldalán a szeméremcsonthoz érjenek. a gupta rejtettet.részarányos ülés élettani hatásai: S . ami a jóga szerint biztató.biztató ülés A szvasztikászana még nehezebben kivitelezhető ülésmód.DR. térdés csípőízületben. A szamászana . Ugyanis a lábujjak ennél az ülésnél az ellenkező térdhajlatba vannak szorítva. a másik meg fölötte fekszik (6. (Egyes szerzők szerint azért „biztató”. Igen hasonlít a törökülésre. mert a térdízületet csak nagyobb csavaró hatással lehet a kívánt helyzetbe hozni. sikert ígérő a jógi fejlődésére nézve. csak a felül levő láb feszülése kissé kifejezettebb. szimmetrikus ülés. Szamászana vagy guptászana . mint az alul levőé . ábra). széjjelebb nyílik. Tökéletesen csak bizonyos gyakorlás után sikerül.lábuknak a nagyujja mindig kilátszott.nyugszanak. ahol az alsó láb feszül jobban. annyiban különbözik tőle. a szvasztika horogkeresztet is jelent. hogy a nemi szerveket a két láb sarka elfedi. így ott jó melegben tarthatók .részarányos ülés A szamászana. olyannyira. mint a szukhászana volt. ábra. de annál valamivel fejlettebb. A gyakorlat másik neve guptászana. Emellett a csípőízület is jobban megfeszül. Más szerzők szerint ezzel az ülésmóddal melegítik a szent jógik . A térdízület behajlítottsága a két végtagon majdnem egyforma az egyforma lábtartás miatt. Ennek állítólag két jelentése van: az egyik. Azért részarányos az ülés. Legegyszerűbb előbb a felső láb ujjait az ellenoldali térdhajlatba szorítani. V . Ennek megfelelően az ízületi szalagokra gyakorolt hatása is erősebb. teljesen részarányos. „védi”. csak annál valamivel kifejezettebb. mint neve is mutatja.tehát a combtő és a hasfal határán . mert először a bokák csak a testtől távolabb keresztezhetők. mert növeli a combok keresztező képességét. „Igazi” jógiktól sem láttam még tökéletes szvasztikászanát. A gyakorlat azért is nehezebb. de a kettőt egyszerre már csak nagy gyakorlattal. Szvasztikászana . védettet jelent.a felső . Az egyik láb ujjait még be lehet szorítani az ellenkező oldali térdhajlatba. hogy a gyakorlatot egyik jóga-iskola sokáig titokban tartotta. a másik pedig az.a „szádhuk” .) Ugyanakkor a bokaízület hajlítása következtében a kereszteződő lábak horogkereszthez is hasonlítanak.a többi ülésmódban elgémberedett lábujjaikat.alsóvégtagi vérkeringés megváltozása. 3. mert az egyik . mert a középvonaltól jobbra és balra ugyanolyan tartásban vannak az alsó végtagok. Míg a lábujjak a térdhajlatban.természetesen annak.ízületi szalagok nyújtása a boka-. csak az egyik lábszár a földön. mégpedig úgy.ellentétben a törökülés esetével. 6. aki a gyakorlatot meg tudja csinálni. Az ülés élettani hatása nagyjából azonosnak mondható az előző gyakorlatéval. hogy a két comb a földön nyugodva nagyobb szöget zár be egymással. ami a nappálya és 4 fő pontjának ősi jele. hogy pontosan a bokák kerülnek egymás fölé. Az alul fekvő. behajlított lábszáron nyugszik a felette levő. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 2.

hogy a fent levő láb sarka a szeméremcsonton marad. hasonló mudrákat találunk még a történeti fejezetben is (l. ha az ülést az előző gyakorlatokkal hasonlítjuk össze. de a lábujjak nem a combhoz simulnak hosszában. ábra).DR.térd-.felül levő . gyakran speciális kéztartás járul hozzá. boka.és csípőízületi szalag nyújtása. hogy a sarok a gátra. s ez a keringést az alsó végtagban gátolja. szemben az ún. a jóni-mudra. lótuszüléssel. Ez a helyzet a kismedencei idegfonatok tónusát fokozza. amely viszont a hatha jóga kedvenc és alapvető ülése. holott a kettő nem azonos egymással. ábra). 7.láb viszont a térdízületben van erősebben igénybe véve. Mivel ez elmélkedő-póz. ismeret jelképe stb. A sarokra való ráülés következtében az egész test megemelkedik. 3. Lehet úgy is végezni. Ehhez járul még. Fokozza ezt a hatást. V . A combfeszítőkre és az alsó hátizmokra ugyanúgy hat a gyakorlat. A nemi szervek a két láb között helyezkednek el. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány átnyúlva és az alsó lábat megfogva szintén a megfelelő . Van. amelyet ezután tárgyalunk. hogy a sarkak a lágyékhajlatban fekszenek és az itt áthaladó ereket is nyomják. az érzékszervek elzárása. Fontos jellegzetessége: az egyik lábra rá kell ülni úgy. Ezeket az utolsó .a vérkeringés gátlása. pl. A térd alatt húzódó erekre igen nagy nyomás nehezedik. Az ülés élettana általánosságban megegyezik az eddigi ülésekével.térdhajlatba húzni. A másik . Szvasztikászana . 4.biztató ülés élettani hatásai: S .egyéb gyakorlatok . mint azt az előző üléseknél láttuk (7. tehát nagyobb a feszülés. Sziddhászana .csoportjában írjuk le.tökéletes ülés. hanem lefelé fordulva a talajra támaszkodnak. de ha alsó lábbal kezdik. Ez is elég nehéz. akkor a gyakorlat még nehezebb. Ezen a lábon viszont csökken a térdízület csavarása. Jellemzője az „ülő”-láb erős behajlítottsága. A térdízület feszülése itt a hajlítás irányában nagyobb. hogy a másik láb ujjai is a térd-hajlatba vannak szorítva. mert a sarokra való ülés következtében a test megemelkedik és e lábnak a másik combra való ráhelyezése nagyobb csavarást igényel. ábra. A másik láb az ellenoldali szeméremcsonton fekszik. bár elsősorban szellemi jógik használják. A keringési hatás mellett a bokaízület szalagjainak húzódása járul az előző ülésmódok térd és csípőízületi hatásához. így a felül levő láb meredekebb szögben nyúlik a talaj felé. a tudás. elmélkedő ülés A sziddhászana az egyik leggyakrabban használt ülésmód. aki össze is téveszti a fél lótuszüléssel. Végeredményben ez az eddig tárgyalt ülések közül a legaszimmetrikusabb tartás: az alul levő lábon a keringés 30 . vagyis a külső nemi szervek és végbélnyílás közti területre kerüljön. vagy az inana-mudra. ami bizonyos fokig kényelmessé teszi az ülést. ami miatt a vérkeringést az eddig tárgyalt ülések közül leginkább befolyásolja. Ugyanez a tulajdonság kihat a felül levő láb oldalán a csípőízületre is.már erősen hajlított .

elsősorban a bokaízület. amely a belső nemi szervek működésére hat. Ha a láb felkerül az ellenoldali combra. mert csak az egyik alsó végtag kerül jelentősebb csavaró feszülés alá. A sziddhászana .féloldali térd. Hatásai közül meg kell még említeni az alsó lábnak a gátra gyakorolt nyomását is. előtérbe lép a boka maximális oldalfeszülése. majd közvetve a térdízület is. behajlított láb lábikrájára kerül. Ardha-padmászana . s legjobban az elülsőoldalsó szalagok feszülnek meg. a térdízületben hajlítva-csavarás történik.fél lótuszülés A könnyebb ülésekhez tartozik. 31 . Ezt a térdet eleinte kézzel vagy a láb izomerejével kell lenyomni.kismedencei idegfonatok tónusfokozása. 8. mint a szukhászanában (törökülésben).és bokaízület igénybevétele körülbelül egyforma.DR. Az egyik láb a földön nyugszik behajtva. KI . hanem az alul fekvő. Ekkor a térd nem hajlik be annyira. elemelkedik a talajtól az ízületek kis hajlíthatósága miatt. Ez a felső láb feszül meg. míg a másikra csak rá kell ülni. Ebben valószínűleg magának az aszimmetriának is szerepe van. ami a hátizmokat fejleszti. Érdekes módon mégis leginkább ezt az ülést lehet megszokni a nehezebbek közül. A feszülés nem teljesen oldalirányú. 5. V . lévén hogy csak a láb támaszkodik meg és a boka nincs alátámasztva.és csípőízületi szalagnyújtás. A bokában az oldalszalagok nyújtása. így ezt használhatja a fent levő végtagnak. a felül levő lábon az ízületi szalagok nyújtása dominál (8. és a leghosszabb ideig lehet benne „kényelmesen” ülni. ábra. ábra). a másik láb pedig e fölött erősen behajtva az ellenoldali combra kerül. A fent levő láb térde kezdetben feláll.vérkeringés gátlása. Ilyenkor a térd. A gerinc kiegyenesítéséhez izomerő kell. s a gerinc egyenesen tartása könnyebb. mint a másik. Az alsó végtagi és kismedencei vérkeringésre való hatása hasonló a szamászanáéhoz (9. ekkor a megfelelő csípőízület is megfeszül. azonban leginkább mint a padmászana előtanulmánya szerepel. mintha a combra lenne helyezve. ábra). mert tulajdonképpen befelé és lefelé hajlik az ízület.elmélkedő ülés élettani hatásai: S . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány gátlása. Kétféleképpen is megvalósítható az ülés: könnyebb formájánál a felső láb nem a combra. Ugyanis az egyik lába mindenkinek valamivel könnyebben hajlítható. Végül ugyancsak a sarokra való ülés következtében a medence helyzete megváltozik. A fél padmászana alkalmazható önállóan is. a lábfej pedig nem emelődik olyan magasra.

mint az alsó. alaphelyzete.fél lótuszülés élettani hatásai: S csípő-. A térdek lehetőleg mindkettő a földön nyugszanak. a gerinc kiegyenesedik. A fokozatos gyakorlással ezeknek az idegvégződéseknek az ingerlékenysége csökken. Az alsó végtag keringése itt is mint a többi. ábra. továbbá a csípőízület is feszül. de a másik lábat sehogy sem lehet erre rátenni. egyik lábat behajlítani. annak szintén a combrészére kell helyezni.és bokaízület szalagjainak nyújtása. és az ízület ezen keresztül is mobilisabb.és bokaízületek fájnak. mint a virág szirmai állnak ki a medencéből (padma = lótuszvirág). főleg az egyik oldalon. hogy a behajlított alsó végtagok. térd. hajlékonyabb lesz. hogy a lótuszülést igen gyakran használják a hatha jógában és számos egyéb jóga-gyakorlat kiindulása. l. A fájdalmat az ízületek körül tapadó izmok fokozott tónusa is növeli. Padmászana . A kezek vagy a térden fekszenek. A legismertebb és -használtabb póz a jógában. majd lassan lehet az időtartamot emelni. Megközelítésként egy ideig végezhető az előbb tárgyalt fél padmászana. Először ez is csak egy-két másodpercig tartható ki. s ez az oka.DR. a 3. Ezután a másik lábat a már behajlított végtag felett áthúzva. Az ardhapadmászana . bár a felül levő láb itt is erősebb ízületi feszülésnek van kitéve. mind a boka. Ezen úgy segíthetünk. A lábak mintegy „karba téve” helyezkednek el. és az ízület tapintható szalagjait masszírozzuk. és a lábfejet megfogva a másik oldali combra tenni úgy. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 9. szemben az eddig említett ülésmódokkal. ha a talajról felemelkedünk. A lábak akkor sem bomlanak szét. 32 .lótuszülés A padmászana onnan kapta nevét. Kivitele a következő: terpesztett lábakkal a földre. Ez a stabilitás nagy használhatóságot kölcsönöz a padmászanának. a jobb kéz a bal tenyérben nyugszik (dhjánamudrá. A padmászana kezdők számára kivihetetlen. Kezdetben a térd. ahol a lábak a törzs elmozdításakor szétbomlanak. Már az egyik lábnak az ellenkező oldali combra való helyezése is nehéz. 6. ha néhány másodpercnél tovább tart a póz. hogy a talp felfelé nézzen. Az ülés ízületekre gyakorolt hatásaira jellemző a jobb és bal oldal hasonlósága. mind a térd.. hátrahajlunk stb. V alsó végtag vérkeringésének leszorítása. hogy az ízületek felett a bőrt megdörzsöljük. szőnyegre kell ülni. ábrán). vagy az ölben. elsősorban a hatha jógában. A két comb izmai nyújtás alatt állnak. a talpak ferdén felfelé néznek. Az ortodox módszer szerint a bal kéz az ölben. Az ízületből és a tapadó inakból az ott levő érző végkészülékekből ingerületek haladnak a mozgató központokba és fokozódik az izmok feszülése. A padmászanának nagy stabilitást kölcsönöz a két egymásba font láb.

könnyűmunkaülés A karmaszukhászana tulajdonképpen csak a lótuszülés egyik variációja. Az egyes ülések nemi szervekre gyakorolt hatásának a jógik nagy jelentőséget tulajdonítanak. elsősorban a farkcsonti és a keresztcsonti idegek tónusát fokozza akárcsak a sziddhászana. A padmászana . 11.alsó végtagi érleszorítás. és ezen keresztül a láb állását is a kívánt magasságig lehet vinni.érleszorítás az alsó végtagban. Itt elsősorban a bokaízületre gyakorolt erősebb hatással kell számolni. 33 . A karmaszukhászana . V . mindegyik kéz az azonos oldali láb nagyujját ragadja meg. hogy a padmászana hatásait még jobban fokozzuk. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány már tárgyalt ülésmód esetében . IN .akadályozva van. amire még visszatérünk. majd a karokat keresztezve mindkét láb hüvelykujját megfogva felfelé tartani. ábra).boka-ízületi és térdízületi szalagok nyújtása. ábra. Mivel a karok és a lábak is kereszteződnek.DR. az egyéb élettani hatások teljesen megegyeznek a padmászanánál tárgyaltakkal (11. IN . ábra. ábra). Az ülés az elmondottak mellett a hátizmokat a gerinc egyenes tartása közben fejleszti (10. karmaszukhászana . 7. Nemcsak a vérkeringésre. tehát a vérkeringés befolyásolása. hanem a medencei idegplexusokra is hat.comb-feszítő izmok nyújtása. s ezen keresztül serkentőleg hat a nemi szervek és az emésztőrendszer alsó szakaszának működésére is. ami medencei vérbőséget hoz létre.a comb feszítőizmainak nyújtása. A lábujjak megfogásával a bokaízület hajlítását fokozni lehet. Mindezek arra használhatók.térd. V .könnyűmunkaülés élettani hatásai: S . Először a lótuszülésben kell elhelyezkedni.és bokaízületi szalag feszítése mindkét oldalon.lótuszülés élettani hatásai: S . 10.

Bandha-padmászana . hanem a mögött. A gerincre gyakorolt hatása alapján a gerinc-hátrahajlítók közé is be lehetne sorolni (l. tehát fokozottan kell számítani az alsó testfél keringésének megváltozására. de a nagyobb hatás elérése céljából nem a törzs előtt. Nemcsak a lábtartás. Az alsó végtagi ízületeken kívül a vállízületet is erősen igénybe veszi.és combfeszítő izmokban.: gerincgyakorlatok 54. hanem a karok keresztezése is igen nehéz. A lábujjak megfogása előtt a padmászanában levő lábakat a combon felfelé kell húzni egészen a hasig.és csípőízületi szalagfeszítés.zárt lótuszülés A bandha-padmászana . amíg csak lehet. 12. boka. mint az eddigi ülésmódok. de sajnos .alsó végtagi érleszorítás. helyesebben továbbfejlesztése. ábra). A felkar erős hátrafeszítése következtében a háti véredények összenyomódnak.a lótuszülés egyik változata. Egyébként is csak a lótuszülés hosszabb gyakorlása után. Mindezek alapján hatástanilag a bandha-padmászana messze felette áll a többi ülésnek. V . Fokozódik a padmászanának az alsó testfélre gyakorolt hatása is. 34 . Itt ugyanaz a helyzet. Különben lehetetlen a hát mögött keresztezett karral a megfelelő lábig elérni. A bandhapadmászana . az ízületek csavarodása is igen nagyfokú. hanem általánosabb hatású (12. mell.gerinc hátrafeszítése. sőt amellett kétoldalt feljebb. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 8. A karmaszukhászanában a lábak keresztezését kézzel fokoztuk. Ez az ülésváltozat tehát nem olyan egyoldalúan hat csak az alsó testfélre. ha az már tökéletesen megy.akárcsak a karmaszukhászana .DR. a karokat hátul keresztezve kell a padmászanában levő lábujjakat megragadni. hogy a gyakorlat elvégezhető legyen. a mellizmok pedig megnyúlnak. ábra. Az erek maximális nyomás alá kerülnek. GH . Ezen kívül a comb külső felszíne erős nyújtásnak van kitéve. ugyanakkor a mély hátizmok is erősen működnek.zárt lótuszülés hatásai: IN izomnyújtás a váll-. S – térd -. akkor lehet hozzákezdeni a bandha-padmászana gyakorlásához.csak kevesen tudják elvégezni.éppen nehézsége miatt . mindamellett a gerinc homorítása is szükséges ahhoz.). old.

mint az utthita-padmászanában.ízületi szalagnyújtás az alsó végtagon. ábra) lótuszülésből éppúgy kell felemelkedni kézenállásba. A tenyerek a kinyújtott ujjakkal előre nézzenek. Az utthita-padmászana . kar. 14. emellett a szervezet egészét megtornáztatja. Tulajdonképpen a hasizomgyakorlatokhoz is lehetne sorolni. S .alsó végtagi ízületi szalag nyújtása. E . A légzés akadályozva van. továbbá a karizmok. Az egész test súlya a két tenyéren fekszik. A padmászanában levő lábak felemeléséhez jelentős izomerőre van szükség.egyensúlygyakorlat. ott).izomerősítés a váll-. mégpedig kétoldalt. Ennek következtében az itt levő szervekre is hat a gyakorlat. először magában foglalja a padmászana hatásait (l.a láb vérkeringésének megváltozása. Az egyik változatban (14. különösen a kezdetben. 10.egyensúlygyakorlat. A kukuttászana .és hasizmokban.emelt lótuszülés élettani hatásai: IE .izomerősítés a váll-. Az ülések közül ez hat a legjobban a hasizmokra. Kivitele a következő: padmászanában ülve mindkét kezet a földre kell helyezni. ábra). valamint a hát izomzata is. Ezután a két kézre támaszkodva az egész alsó testfelet a padmászanában levő lábakkal együtt a levegőbe kell emelni. E gyakorlat hatásmechanizmusa igen összetett. A két tenyér azonban nem a térdek mögött. a térdek mögött. Az ujjak előre nézzenek. 13. majd a kar hátsó felszínén. a hüvelykujj 35 .kakasülés könnyebb változatának hatásai: E . nyakban és karban. Kukuttászana .emelt lótuszülés Padmászanából kiinduló gyakorlat az emelt lótuszülés is. így egyensúly-gyakorlatként is felhasználható. Elvégzésének tehát előfeltétele a tökéletes padmászana. később az izommunka átcsoportosulásával a légzés könnyebbé válik. Az erős izomfeszülés következtében emelkedik a hasűri és a mellkasi nyomás. hanem azok előtt kerül a földre. A koordinált izommozgások segítik a gyakorlat alatt az egyensúly megtartását. A hasizmok mellett a medence izmai és a comb feszítői is igénybe vannak véve (13. IE . A hasizmokhoz hasonlóan erős munkát fejt ki az egész vállöv. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 9. ábra. S .és karizmokban. amíg az egész törzs feszülése tart. V . ábra.megváltozott vérkeringés a fejben. V .kakasülés A kukuttászana változatai hasonlítanak az emelt lótuszüléshez. Utthita-padmászana . Közben az egyensúlyra is kell ügyelni (egyensúlygyakorlat). s hozzá még néhány percig a levegőben való tartás erősen fejleszti az izmokat. továbbá a koponyaűri nyomás is. Egyéb hatásain kívül meg kell még említeni a vállízületek nagyobb megterhelését is.DR. Fokozatos előrelendülés után kell a padmászanában tartott térdekkel lassan felfelé csúszni az alkar. has. a hüvelykujj befelé.

Garvászana . ha a térdek a felkar felső részén támaszkodnak vagy a hónaljig emelkednek. akkor az izomigénybevétel csökken. A hasizmokon kívül fejleszti a váll. A kukuttászana második változata mint törzsizomgyakorlat és mint gerincgyakorlat is hatásos. Kezdetben jó. Ezután a lábakat a mellkashoz kell húzni. s előtérbe lépnek az egyensúly tartás finom mozdulatai. A kukuttászana .alsó végtag ízületeiben szalaghatás. a szegycsontra nyomódik.kakasülés nehezebb változatának hatásai: E . hogy a fejtető két kézzel megfogható legyen. síkporral kenjük be magunkat. hanem tovább kell folytatni. hogy a jógi tartása emlékeztet az embriónak a méhen belül elfoglalt testhelyzetére. ábra) inkább a padmászana hatásait fokozza.a kukuttászana második változatának megfelelően . ill. S .talkumozással könnyítve . míg a felkart is sikerült a lábak közé tolni. ezért a hasizomgyakorlatokhoz is tartozik. Az élettani hatás szempontjából a gyakorlat lótuszülés-része megfelel a padmászana hatásának. Megkönnyíti a karok átnyomását. ha a térdeket a könyökig sikerül felemelni. Ebben a tartásban elég nehéz az egyensúly megőrzése is. Itt is először padmászanába kell helyezkedni. V . továbbá a karizmokat. csak soványabb alkatúak képesek erre. Akkor tökéletes az ászana. Az ujjak ellennyomásával. egészen könyökig.az összekulcsolt lábak között átnyomni.DR. mint az első változatban. továbbá a könyökízületre is jelentős nyomás hat. valamint a combizmokat is. A garva szó voltaképpen anyaméhet jelent. 15. 11. bár az egyensúly a jó súlyelosztás miatt aránylag könynyebben fenntartható. ill. ülés a garvászana. ha már sikerült tökéletesíteni és a térdet felemelve a felkarra támasztani. hogy könnyebben átcsússzon a lábak között. A karok a lábikra és az ellenoldali lábhát közé vannak ékelve. hogy az áll szorosan a mellkashoz. A gyakorlat elvégzéséhez elsősorban a hasizmok. elsősorban mégis a lótuszülés ízületi hatásait fokozza. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány nagy szögben befelé nézzen. ha először talkummal. a medenceizmok fejlettsége szükséges. Az izomzatra gyakorolt egyéb hatásai a kukuttászana első változatával egyeznek meg. tehát az alsó végtag keringése nagymértékben akadályozva van.érleszorítás a karon és az alsó végtagon. hogy a hasüregi és mellkasi nyo- 36 .egyensúlygyakorlat.nemcsak könyökig. Benne lélegezni igen nehéz. ábra. A karok átdugását . Ezután előre dőlve a két tenyérre támaszkodva fel kell emelkedni a talajról kézenállásba. de később. Az ülés csak több hónapos vagy éves általános jógagyakorlat után hajtható végre. A kukuttászana másik változata (15. A fej annyira előrehajlik. nem embriót. gyakorlása ezeket fejleszti. A fejet átfogó ujjak egy részét a stabilitás növelésére össze is lehet kulcsolni. Az összekulcsolt végtagok feszülése következtében a vénákra gyakorolt nyomás is igen nagy. de a kifejezés azt akarja érzékeltetni. A karoknak a lábak közé szorítása nagyon nehéz. valamint a fej mozgatásával tartható az egyensúly. majd a két kart az összekulcsolt lábak között átnyomni.embrióülés A padmászanából kiinduló legnehezebb gyakorlat. Mindezek mellett a gyakorlat mint egyensúly érzék-fejlesztő is használható. majd a karokat . Végzésekor először a padmászana lábtartását kell felvenni. Ennek oka. csak felületes légzést enged meg. amelyet ott ismertettünk. a fejet előrehajtani úgy. A jógik beolajozzák a karjukat. A gyakorlatot eleinte csak visszatartott lélegzettel lehet végrehajtani a hasűri és mellkasi nyomás erős emelkedése miatt.

V . 12. A gyakorlat élettani hatása elég nagy (16.ízületi szalag feszítő hatás az alsó végtagban. amíg a karok mellső vízszintes tartás fölé nem emelkednek. Az eddig felsorolt gyakorlatokon kívül még több ászana indul ki a lótuszülésből. e fölött csak nagy gyakorlattal lehet térdelő helyzetben maradni. A jógik ezt elsősorban figyelem-összpontosító gyakorlatnak szánják. majd előre dőlve lassan feltérdelni (közben az alsó végtagok maradnak padmászanában). váll. mert később az egyensúly megőrzéséhez nagyobb izommunka nem szükséges. Kivitele a következő: először a lótusz-helyzetet kell felvenni. maciászana (halállás). 17.egyensúlygyakorlat. ábra.DR.hegyülés élettani hatásai: E . amíg valaki a gyakorlatot nagy izommunkával tudja csak elvégezni. lolászana (lolaállás). A fejnek a mellkasra szorításával a feji vérkeringést is megváltoztatja. amellett a testüregek nyomását is fokozza. Parabatászana . és az állnak a mellkasra nyomódása is nehezíti a légzést. hiszen mind az alsó. Számos ér időszakos leszorítása miatt mint értorna is értékelhető. mint az izmok nagy részét. valamint az oldalizmokat. Az egyensúlygyakorlatot a két karnak magas tartásba való emelésével lehet fokozni. tulalangászana (mérlegállás). makarászana (cápaállás).és oldalizmokban.egyensúlygyakorlat. V . Mindaddig aránylag könnyű az egyensúlyt tartani. 16.a láb vérkeringésének megváltozása. éppúgy. ábra. mind pedig a felső végtagban akadályozza a keringést.embrióülés élettani hatásai: E . Szerintük úgy lehet legjobban az egyensúlyt megtartani. hanem térdelő-helyzet (17. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány más megnő a has és a mellkas összenyomása következtében. IE izomerősítés a kar-. A parabatászana fejleszti a vállöv.érleszorítás a karon és a lábon. ha szemünkkel a padló egy pontjára nézünk. S ízületi szalagok nyújtása az alsó végtagban. ábra). urdha-padma-szárvangászana (gyertyaállás ló- 37 . A garvászana . A parabatászana . A padmászana tárgyalt hatásainak fokozásán kívül mégis elsősorban gerincgyakorlatként használható. maciéndrászana (maciéndra tartás). Az izomzat erős igénybevétele azonban csak kezdetben valósul meg. S . Szinte a szervezet összes ízületeit igénybe veszi. Nem is ülés voltaképpen.hegyülés A parabatászana a lótuszülésből kiinduló egyensúlygyakorlat. ábra). ezek a következők: jóga mudra (a jóga jelképe).

S . akkor a lépre hat ez a nyomás. a máj-. A másik kéz a térden nyugszik.a gerincgyakorlatok között tárgyaljuk. (A prána név életet. bandha-szárvangászana (zárt gyertyaállás). lélegzetet jelent. 18. 13. Ezek közül a jóga mudrát. amit az odaszorított lábfej okoz. ott támaszkodik (18. A vastagbél máj. Ez jellegzetesen egyoldali.a vérkeringés gátlása mindkét alsó végtagban. hanem függőleges helyzetben van. ez a szó azonban annyiszor előfordul még a jóga tárgyalásakor. A tulalangászana és lolászana a hasizomgyakorlatok között. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány tusz-tartásban). amelyeket az egyéb gyakorlatok fejezetében találhat meg az olvasó. ami figyelemre méltó.pránaülés A pránászana a fél padmászanához hasonlít azzal a különbséggel. illetve hat emellett a megfelelő oldalon a belekre. A gyomorra gyakorolt hatás olyan intenzív. ezzel a felül levő lábfejet a comb szorosan a bordák alsó széléhez szorítja. V . amely megakadályozza a gyakorlat végrehajtását. Ha a jobb láb áll függőlegesen. majd az alul levő lábat felemelni. az ún.és léphajlata a béltartalom továbbjutásának (passzázsának) két kritikus pontja. A hasi szervek nyomása a máj és a lép vérkeringését változtatja meg. Pránászana . Ez az ízületi szalag-nyújtás olyan fokú.ízületi szalag feszítés az egyik alsó végtagban. hogy az „ászana” szó mellett a „prána” szó az. a bal oldalit lépülésnek is lehetne nevezni. tehát a hasüregben és bizonyos fokig a mellüregben is egyenlőtlen nyomást kelt. Ez az ülés szintén a nehezek közé tartozik. valószínű. ha a bal. Az egyes gyakorlatok gyógyhatásaira egyébként még részletesen visszatérünk a jóga-terápiáról szóló fejezetben. A vastagbél tovasodró mozgásait .) Az ászana kiviteléhez először fél padmászanában kell a szőnyegre ülni. ábra). hogy az alul levő láb nem a földön fekszik. a bal oldali változat ezenkívül a gyomorra is. urdha-padma-sirsászana (fejenállás lótusztartásban) és bandha-sirsászana (zárt fejenállás). hogy a gyakorlat végzésekor a gyomorban levő levegő egy része. hogy inkább az eredetit használom. A lábfejnek a felhúzott comb fölé való emelése kezdőknek teljesen lehetetlen.DR. ábra. A térd a hónaljba kerül. s ennek az ülésnek a támadáspontja is pontosan ez a két hajlat. akkor a májra. A pránászana pránaülés élettani hatásai: H féloldali hasűri nyomásfokozódás. amelyet a jóga iránt csak kevésbé érdeklődő is önkéntelenül megjegyez. 38 . A jobb oldalit máj-. A másik fő hatása a bordák alsó részére és a hasfalra kifejtett nyomás. és a lábujjakat megfogva a combtőhöz húzni. a lép-hajlatára.is befolyásolhatja ez a póz. gyomorléghólyag kiürülhet. Bokában és elsősorban térdben olyan csavaró hatás keletkezik. A béltartalom tovajutásának zavaraira külön gyakorlatcsoport használatos a jógában. a többi pedig a fordított testhelyzeti gyakorlatok között található meg. amelyet csak kevés ászanával érhetünk el. mert e szervek működésében a jellegzetes vérkeringésük döntő szerepet játszik. elsősorban a vastagbél. maciászanát és maciéndrászanát . ill.mivel fő élettani hatásuk a gerincre irányul .perisztaltikáját .

ábra.ízületi szalag nyújtása az egyik alsó végtagban. Ez kezdőknek szintén lehetetlen. A gyakorlatot rendszerint nem magában alkalmazzák. térd-. hogy a térd közelítőleg függőleges állást vegyen fel. Mind a bamanászana. ugyanakkor a csípőízület behajlása is más irányú.helyezkedik el. A vérkeringést kevéssé változtatja meg a gyakorló végtagban.ízületi szalag feszítése az egyik alsó végtagban. Tadászana . mint fél padmászanában. S . ehhez az alsó végtagi ízületek magas fokú hajlíthatóságára van szükség. törpeállás első fázisát.faállás A tadászanával nem ülésben. mert a térd behajlása nem olyan fokú. V .DR. Kissé előre és oldalt is kell hajolni. 15. a tadászana egyensúlygyakorlat is. ábra. mind pedig kiinduló állása. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 14.izomerősítés az ellenkező oldali lábon és az oldalizmokban.a karok mell előtt tartásával . Álló helyzetben az egyik lábat a padmászanához hasonlóan a másik combra húzzuk fel. ábra). a boka-. mint fél lótuszülés állóhelyzetben. akárcsak a többi féloldalas gyakorlatot. mint ülő helyzetben. A gyakorlat nem más. míg a sarok a lágyékhajlatba nem ér. Ebből az álló-fél padmászanából .érleszorítás ugyanazon az alsó végtagon. ábrán.törpeállás A bamanászana kiinduló állása az előbb ismertetett tadászana. (A jellegzetes hindu köszöntés neve andzsali haszta. 39 . A bamanászana . Bamanászana . különben nem érinthető a földhöz.le kell ereszkedni a padmászanában levő láb térdére. l. 19. hanem állásban érjük el a jógaülések alsó végtagot csavaró hatását. és csípőízületet lazítja (19. főleg ízületi torna. Hatása hasonlít a fél padmászanáéhoz. A tadászana . 20.faállás élettani hatásai: E .) Természetesen mindkét oldalra el kell végezni a tadászanát.törpeállás élettani hatásai: S .a hindu köszöntéshez hasonlóan . IE . hanem mint a bamanászana. A kéz az ortodox szabály szerint a mell előtt összetéve .érleszorítás az egyik alsó végtagon.egyensúlygyakorlat. még a 3. V .

míg az álló lábban a combfeszítők és a lábszárizmok munkája dominál. A féloldalas testhelyzet kiegyenlítésében és az egyensúly fenntartásában az oldalizmok gyakorlódnak.érleszorítás ugyanott.mint már említettük . A legnehezebb az egyensúly megtartása. A kezek a térden nyugszanak. hanem a szem látási egyensúly-reflexei is jól használhatók. Az ülés fő élettani hatása az egyensúly érzék finomításán kívül elsősorban a lábboltozat megterhelésében van (21.az egyensúlyt úgy megtartani. mert csak féloldali a lábgyakorlat. Ha a behajlított láb egészen fel van téve a másik combra. ábra.mind a boka-. hogy először tadászanába állunk. Gyakorlás nélkül a korrekció gyakran késik vagy nem elég finom. és csak a térdmeg a csípőízület van megcsavarva.és csípőízületben. 21.egyensúlygyakorlat. V . Az egyensúly tartására az oldalizmok vannak igénybe véve (20. az egyik láb felemelésekor az egyensúly azonnal megbomlik. A lábujj és a talpizmok maximálisan igénybe vannak véve.a padmászanához hasonlóan . akkor a bokaízület feszülése csökken. A gyakorlatnak a lágyéksérvvel kapcsolatos hatására a terápiás részben még visszatérünk.a másik lábban és mindkét oldalizomzatban izomerősítő hatás. Legjobb először az egyensúlyt két lábon .gyakorolni. A test súlyát a lábujjak viselik. Ilyenkor a test kontúrjának a környezethez viszonyított legkisebb elmozdulását is észrevesszük. Leguggolva az egyik sarkunkra ülünk. Nagyban hasonlít az előző törpeüléshez. A padmászanában levő lábfej szorosan rányomódik a lágyékhajlatra. valamint a combizmok is. S . hogy mereven egy fix pontra szegezzük tekintetünket.lábujjülés élettani hatásai: E . Az alsó végtag keringését a törpeállás a tadászanánál jobban befolyásolja. Ugyanezen az alsó végtagon a térd erős behajlítottsága a keringést is akadályozza.lábujjülés A lábujjülés a könnyebb gyakorlatok közé tartozik. A gyakorlat úgy is elkezdhető. már azért sem. s kisebb előképzettséggel is el lehet végezni. Ennél a változatnál a leereszkedő láb feszítőizmai is nagymértékben igénybe vannak véve. A pádánguszthászana .DR.egyszerűen guggolásban lábujjhegyre állva . mint általában a jógaülések. A keresztbe tett lábat azonban jobban át kell tolni a comb felett az ellenkező oldalra. s menthetetlenül eldőlünk. mind a térd. IE . de csak az „ülő” lábon. majd ezután leereszkedni a sarokra. ábra). ezután egyik lábunkat keresztben a másik combunk fölé húzzuk. akárcsak a bamanászanában. ábra). 40 . 16. de csak a térdelő lábban. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A gyakorlat hatásmechanizmusa összetett: a térdelő lábban az ízületek maximális feszítése. és nyomás alatt tartja a lágyékcsatornát. Az ászana egyensúlygyakorlat jellege növelhető a karok magas tartásba való emelésével. Ilyenkor nemcsak az egyensúlyozó szervből és a test helyzetéből kiinduló egyensúly-reflexek működnek. Pádánguszthászana . és semmi esetre sem olyan mértékben. Legkönnyebb . hogy a sarok a gáthoz kerüljön.ízületi szalag nyújtása az egyik alsó végtagban. és rögtön korrigáljuk izmainkkal a testhelyzetet. Az ellenkező (a másik combon nyugvó) lábon az ízületi hatások érvényesülnek .

Ezenkívül a lábszárakat széjjelebb téve. Ebben az ülésben kézzel a két térdet kifelé és lefelé kell nyomni. Medence-tartásnak. lehetőleg egészen a földig. sem az alsó végtag vérkeringésére. s a súly a lábháton nyugszik. hanem a vhadrászana. A vádzsrászana . és az elülső felső szalagokat megfeszíti. A vállöv izmai. viszont ekkor lesz az ülésből tökéletes „egyenlőszárú háromszög” (22. A lábfejet ugyanis lehet befelé és kifelé is tartani. a sarkakon nyugszik.egyenlőszárú háromszögülés élettani hatásai: IN . ez csak hosszabb gyakorlat után megy. Ez a változat is kétféle lehet: vagy előre néznek a lábujjak és a test súlya rájuk nehezedik. mert egyszerűen térdelő helyzetben a sarkokra kell ülni. s középen a földön nyugszik. viszont annál jobban igénybe veszi a csípőízületet. Az 41 . 23. ábra) és változatai. A vádzsra többes jelentésű szó. ábra. Az ellennyomás miatt a vállak magasan felhúzódnak. ami a gyakorlatnak az isiász kezelésében való felhasználásnak élettani alapja. A farizmok passzívan összenyomódnak. vagy a lábfej nyújtva van. 18.egyenlőszárú háromszögülés A jógaülések teljesen részarányos ülése nem is a szamászana (a részarányos ülés).térdelőülés Jellegzetes csoportja a jógaülésnek a vádzsrászana (23. Kivitele igen könnyű.ízületi szalaghatás a csípő-és térdízületben. mikor a testsúly a befelé. egymás felé fordított lábakon. Legkönnyebb változata az. Vádzsrászana . is jelent. ill. A vhadrászana .erős alsó végtagi érleszorítás. sem a bokavagy térdízületre különösebb hatással nincs. Ugyancsak nagy nyújtó feszítésnek vannak kitéve a comb közelítő izmai. A gyakorlat fő hatása az alsó végtag és a kismedencei vérkeringés megváltoztatása. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 17. valamint a belőle kiinduló ászanák. A térdek be vannak hajlítva. Néhány másodpercig a kezdők is meg tudják csinálni. bokaízületben és a comb feszítő izomcsoportjában keletkező feszülés adja. noha tulajdonképpen térdelőülés. A behajlított állásban való kifelé fordítás a csípőízület maximális hátrafeszítését okozza. a nagy combideg kilépési helye is. s nyomás alá esik a nervus ischiadicus. a két láb talppal egymás felé fordul. Vhadrászana . azok között a földre is lehet ülni. A vhadrászana formájában és hatásában egyaránt elkülönül a többi ülésmódtól. S . a mellés a hátizmok szintén megnyúlnak a vállöv magasan felnyomott állása miatt. medencét és hímvesszőt stb. ábra. ábra).DR.térdelő-ülés hatásai: IN . Kezdetben a könyök kiegyenesítése lehetetlen. Ez a variáció a legnehezebb és átmenetet képvisel a vádzsrászana egyik továbbfejlesztett alakja.combfeszítő izomzat nyújtása: V . ábra). nyújtó-póznak is nevezik. a békaállás vagy mándukászana felé. Variációit a lábtartások adják (24. 22.a mellizmok és a comb közelítő izmainak nyújtása. nehézségét a térdízületben.

A vádzsrászanából kiinduló gyakorlat-kombinációk még a szupta-vádzsrászana vagy térdelőfekvés. Ekkor csökken a combizmok feszülése. ábra). míg a szimhászana leírása . A gyakorlat hatástana azonos a vádzsrászanával. Elsősorban a bokaízület elülső szalagjai feszülnek meg az erős lefelé hajlítás miatt. ardha-szupta-vádzsrászana. a bokaízületben pedig az előbbivel ellentétes lefelé hajlítás történik. e felett pedig vérbőség alakul ki. Az ereknek a térdhajlatban való erős behajlása a vérkeringést térdtől lefelé akadályozza. hogy mind a térd-. 19. de közös bennük. amennyire csak lehetséges. A bokaízületben maximális felfelé hajlítás játszódik le. az ún. kismedencének az idegfonataiban keletkező tónusfokozódás is.DR. a lábszár kifelé való csavarodása folytán a térdízületben csavarva-hajlítás jön létre. A két kéz a térdeken nyugszik (25. mind a bokaízület szalagjainak nagy részét nyújtják. s kivitele csak hosszabb jógatréning után lehetséges. amint ezt a jógaterápia fejezetben tárgyalni fogjuk. ezért részletesen a gerincgyakorlatok fejezetében foglalkozunk velük. Lábtartás-változatok vádzsrászanához (bővebben l.az egyéb gyakorlatok között található meg. ami visszafelé egészen a medencei szervekig. Mindezek fő hatása eltér a többi ülésétől. 24.vádzsrászanában végzett nyelvizomtorna . elsősorban a nemi szervekig hat. továbbá a purnaszupta-vádzsrászana. Az erek leszorítása éppen az alsó végtag keringési zavarainak gyógyításában használható fel. Az utóbbi esetben a térdízület hajlítottsága megnő. oldalfelé fordul. A 42 . de egyes hatásai annál még erősebben érvényesülnek. a nagyujjak pedig éppen összeérnek. valamint hosszanti lábboltozat tornáját jelenti. Mandukászana . Ez az élettani hatás a vádzsrászana legfőbb jellegzetessége. ardha-kurmászana. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány előbbi esetben a lábujjak. Tehát minden variáció más és más hatású. ennélfogva az alsó végtag vérkeringési gátlása. a talpizmok és a haránt-. Ehhez a hatáshoz járul a hasüreg alsó részének. ábra. s mert elsősorban gerinchajlító. hanem azok elé a földre. és a jóga mudra vádzsrászana ülésben.békaülés A békaülés is a vádzsrászana továbbfejlesztésének tekinthető. Kiinduló helyzete a vádzsrászana vagy térdelőülés. a szövegben) Az ászanának másik támadáspontja a térdízület erős behajlítása. A lábak lábháttal lefelé fekszenek. Ezután a térdeket terpeszteni kell. amikor a lábfej kifelé. A harmadik változat hatása is más. A térdízületben is az elülső és belső szalagok feszülnek a nagyfokú behajlítottság következtében. és nem a sarkakra ülünk.

ábra). ábra. V .érleszorítás és izomnyújtás a térdelő lábban.és visszerek.és oldalizmokban. H . A felemelt lábon elsősorban ízületi csavarás jön létre a térdízületben.négyszögülés Az itt tárgyalt utolsó vádzsrászana-változat a csatuszkonászana.négyszögülés élettani hatásai: IE . míg a másik behajlítva. Az ülés hatása igen összetett. Csatuszkonászana . A láb felemelését a térdhajlaton átfűzött azonos oldali felkarral érjük el. S . de felemelve. vagyis térdelő-helyzetben van.húzást kell gyakorolni rá (26.békaülés hatásai: IN . vérkeringés blokkolása. Hogy a felemelés tökéletesebb legyen.erős érleszorítás mindkét lábon.ízületi szalag feszítése a felemelt lábban. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány comb feszítőizmai és különösen a közelítők erős nyújtásnak vannak kitéve. valamint az egyik oldali törzsizmok működnek. váll. A felemelt láb oldalán a hasprésnek ugyancsak féloldalas erősítése látható.ízületi szalagnyújtás az alsó végtagban. A mandukászana .féloldali fokozott hasűri nyomás. Az egyik láb vádzsrászanában. 43 . 26. 20. S . hanem a combcsont és lábszárcsontok közé csípődnek a comb hajlító izmai.DR.izomnyújtás a comb feszítőiben és közelítőiben. Az emelés miatt az egész vállöv izommunkája egyik oldalra irányul. A fekvő lábon a vádzsrászanával kapcsolatosan ismertetett hatások alakulnak ki: izomnyújtás. Akár a vádzsrászanában. A két hatás együttesen az alsó végtag értornáját jelenti. Nemcsak a térdhajlatban törnek meg a verő. így ezen a területen is elszorulnak az erek.az ujjak egymásba akasztásával . valamint a lábszárizmok. A csatuszkonászana . Hasonló hatás éri még az alákulcsolt kar könyökízületét.izomerősítés a kar-. 25. itt is az egyik legfontosabb élettani hatás a térdhajlítás okozta vérkeringési változás. ábra. V és N . A gyakorlat befejezése után ezen az árterületen relatív értágulat jön létre. a másik karral felülről . és kisebb feszülés a csípőízületben.

tehénarcülés hátulnézetben: IE . ábra. amelyek mind kifelé hajlított állásban csavarták a csípőízületet. IN . ábra. a sarok pedig oldalt. az ellenoldali csípőízülethez érve feküdjön. és ott az ujjak egymásba kapcsolódnak (28. amely jellegzetes ülésmódjával teljesen elüt az eddigi típusoktól.gerinc hátrahajlítása. Ez a jellegzetesség mintegy kiegészíti a többi ülés hatását. váll-. 27. a két sarok pedig a két tompor közelében. mint egy nagy száj alsó és felső állkapcsa (27. a közelítők pedig összehúzódnak. A gómukhászana . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 21. A gómukhászana . KI . A másik lábat ezután ugyanígy. Az ászana ülés-része elsősorban az alsó végtag ízületi tornája. ábra).izomerősítés a kar-. A végtagok helyzete a következő: ülésben az egyik behajlított végtagot úgy kell a földre fektetni. Az ülés következtében 44 .és hátizmokban. A térdek pontosan egymás felett helyezkednek el. mind pedig a kéztartás hosszabb előgyakorlatot igényel. Gómukhászana . de ellenkező irányban helyezzük rá az alsóra. váll. A két behajlított láb egymás felett úgy fest. a másik alulról . különösen pedig a csípőízületet befelé fordítva csavarja.ízületi szalag feszítése az alsó végtagban. elöl.kismedencei idegfonatok fokozott tónusa.izomerősítés a kar-. 28. S . Mind a lábtartás. tehát első próbálkozásra aligha sikerül.tehénarcülés Utolsónak tárgyaljuk a gómukhászanát.a hát mögé nyúlik. GH . hogy a térd a középvonalban.ízületi szalaghatás a csípőízületben. a végtagot.DR. IE . A két kar egyik felülről. ill.nyújtás a combfeszítőizom-csoportban. ábra). De az eddig tárgyalt ülésektől eltérően az összes ízületet. hát-és oldalizmokban. A feszítő combizmok itt is nyújtás alatt állnak.tehénarcülés élettani hatásai: S .

DR. ábra.padmászana-típus. A padmászanának térdre gyakorolt csavaró hatása itt nem jelentkezik. ezért az ülés gerincgyakorlatnak is számít. a gómukhászana-„típus” (29/B ábra). a háromszögállás képviseli. A harmadik típust a vhadrászana. nehogy megnyomják nemi szerveiket. ellenben a csavaró hatás elsősorban a csípőízületet éri. befelé és felfelé csavarodik. Hasonló ehhez a másik forma. D) . hogy az összes üléstípus mindössze négy különböző alaptípusból tevődik össze: 1. A) . Ennél a térdek ismét kifelé fordulnak. helyesebben a padmászanához hasonló. A negyedik csoportot a vádzsrászanák. Itt . variálódik más hatásokkal az összes eddig látott jógaülésben.ugyancsak térdhajlítás közben . 45 . Ez a hatás fokozódik. A két kéz csak a gerinc kiegyenesítésekor éri el egymást a háton. B) . 4.nem szét. hogy a földön való ülésben az egyik vagy mindkét alsó végtag behajlítva.vádzsrászana-típus. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány megváltozik a nemi szervek vérkeringése. kombinálódik. 29. de ellentétes irányban. A férfiaknak vigyázniuk kell. Ezek testtartásának lényege. 3. valamint az ebből levezetett üléseket (29. A jógaülések hatásainak elemzése Ha figyelmesen tanulmányoztuk az ülések leírását. miközben a combok szétfeszülnek.ugyancsak hajlított térd mellett . valamint a kar-és oldalizmokat tornáztatja.vhadrászana-típus. ahol . mint az előző típus esetében (29/C ábra). 2. Először vegyük a lótuszülések. padmászanák népes táborát. ezek egyik szélsőséges továbbfejlesztése.típus. ábra).az alsó végtag ízületei kifelé és hátrafelé csavarodnak (29/D ábra). C) . bizonyára feltűnt. Lábtartás a jógaülések négy hatástani alaptípusában. és a fő támadáspont a csípőízületre esik.gómukhászana. Az ülés kartartási része a vállövet. és a kismedencei vegetatív idegfonatok tónusa. hanem egymás felé feszülnek a combok. ill. a mandukászana vagy békaállás képviseli.

Az egyes ülések ismertetésekor mindenütt röviden megemlítettük már a legfontosabb jellemzőket. és növelik az ízület mozgathatóságát. Az egyes gyakorlatokat természetesen nem részletezhetjük. ábra.és bokaízület szalagjai. ábra). és a csípőízület.mint már láttuk . Az alsó végtag fő ízületei és ezek mozgástengelye. 46 . Vizsgáljuk meg.DR. hogy mit jelentenek ezek a hatások a szervezet számára. hogy normális körülmények között hajlító és feszítő mozgásokat enged meg. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Tévedés lenne azt hinni. a térd-. a másik az izmok igénybevételére vagy azok passzív nyújtására. 30. a harmadik mechanikusan befolyásolja a vérkeringést. hogy a jógaülések csak az ízületi szalagok nyújtását okozzák. mert egy ilyen tanulmány több kötetet igényelne. A jógaülések élettani hatásának elemzése azt mutatta. Ezenkívül a talp kifelé fordítása („hanyintás” vagy supináció) és befelé fordítása („borintás” vagy pronáció) is lehetséges. A hajlás szöge egyénenként erősen változó. s az ülések gyakorlásakor gyorsan fokozódik. A JÓGAÜLÉSEK „ÍZÜLETI” HATÁSA A jógaülések fő támadáspontja . összenyomására irányul. Kétoldalt erős szalagok akadályozzák az oldal irányú elmozdulást (30. A bokaízület felépítéséből következik. végül a negyedik hatás az idegeket érő effektus. térd. ezért itt csupán a jógaülések négy alaptípusával foglalkozunk.a boka. a csípő-. hogy itt is háromnégy lényeges hatás együttesen érvényesül: az egyik a már említett ízületi hatás. 1-8.

A) pádmászana típus.gómukhászana-típus. csavarását érjék el.és a csípőízület erősebb elmozdulását. Ez a mozgás fokozza a láb hajlíthatóságát. A bokaízület főtengelyének állása a jógaülésekben tehát az álló helyzethez viszonyítva szinte minden irányt felvesz.térd. létre. B) .(1). A csípő. ábra. míg a vádzsrászana. A teljes nyújtásnál 180°-os szögben van a comb a lábszár- 47 . D) . ill. A padmászana típusú lábtartásban erős talp irányú hajlítás és a talp felfelé fordítása (supinációja) jön létre. A lábfej mozgását azonban a gyakorlatok elsősorban arra látszanak használni. ám az összkép ettől függetlenül azt mutatja. ez azonban nem a lábfej. Ha összehasonlítjuk a bokaízület és a láb helyzetét normális állásban és a négy fő jógaülésben. A térdízületben normális körülmények között kétféle mozgás lehetséges: vízszintes tengely körüli hajlítás és hossztengelykörüli csavarás. ábra). A gómukhászana típusú ülés esetében csak enyhe a talpirányú hajlítás. A vhadrászana kisfokú talpi hajlítást okoz. és bokaízület (3) fő tengelye és helyzete a négy jógaülés-típusban.(2). C) . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 31.mandukászana-(vádzsrászana-) típus. hogy a jógaülések döntő többsége talp irányú hajlítást és a talp felfelé fordítását hozza. és szintén enyhe a supináció.DR.vhadrászanatípus. a mandukászana helyzeteiben igen erős talpirányú hajlítás keletkezik. emellett a külső oldali ízületi szalagokat nyújtja. akkor a következőket láthatjuk (31. hanem elsősorban a lábszár helyzetének mutatója. hogy mintegy erőkar segítségével a térd. Itt nem térhetünk ki az egyes variációkra.

ezek a mozgások maximálisan nyújtják az összes szalagait. A befelé hajlítás. A gómukhászanában vagy tehénarcülésben nincs sem közelítés. hogy mind nagy erővel csavarja a csípőízületet. Egy negyedik is van. Előrefelé való hajlítása nyújtott térddel egészen 80°-ig. mert rövidebb csontozatú. az egyik szalag pl. a hajlítás szöge legfeljebb 10 . a mellkasba nem ütközik. sem távolítás. mint azt első pillanatra gondolhatnánk. mozgása három tengely körül történhet. s ezzel éppen az előbb említett legnagyobb erősítő szalagot nyújtja. különösen fiatal egyénekben. távolítás ismét nagyobb lehet: 40 . (az ún. Most lássuk. míg a kifelé való csavarás 70° is lehet (akkor. A térd hajlítása így azonos a comb feszítőizmainak nyújtásával.gömbízület. 48 . A padmászanákban az aktív hajlításon túli.70°. lábközép és a lábujjak egyéb ízületeit. a vádzsrászana csoportban a variációtól függően ki. rendkívül erősek. ha az ízület már legalább 20 . a vhadrászanában enyhe passzív hajlítás csavarás nélkül. 40°. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány ral. térd és csípőízület.vagy hátrahajlítás (a normál álló helyzetből indulunk ki). A csavarás szöge a behajlított lábszáron könnyen leolvasható: kifelé nagyobb. mi a helyzet a jógaülések esetében (l. 12°-ot lehetett mérni! A térd erős hajlítása nemcsak az ízületet veszi igénybe.30°-ot behajlott. hogy csak a padmászana és a vádzsrászana típusok veszik igénybe a térdízületet. legyezőszerűen elhelyezkedő ízületi szalag erősíti. kifelé hajlítás járul. végül csavarás. Végül az ízületi hatások elemzésénél meg kell említeni. ha közben az ízület éppen 40° hajlási szögben áll). 31. A mérések szerint a térdízület hajlítottsága ebben az ászana-csoportban átlag 16°-ot érhet el . Az elmozdulás lehet előre . Nyúlánk testalkatúak térdízületének hajlítása . mindegyik befelé csavar. Még az ízület belsejében is találunk két vastag szalagot. E szalagok az ízület statikájában igen fontos szerepet játszanak. a hajlítási szög határát tehát nem maga az ízület szabja meg. míg a comb a hasfalba.vagy befelé csavarás és maximális passzív hajlítás jön létre. amely pontosan elöl és felül helyezkedik el. A kifelé hajlítás. Ez az aktív mozgathatóság passzívan mindaddig fokozható. amelyet a keringésnél részletezünk. amelyek az ízületi tokon kívül összekötik a medencecsontot a combcsonttal. az egyenlőszárú háromszögülésben ehhez erős távolítás.éppen mert ülésről van szó . Egyöntetű mindegyik ülés abban a tekintetben. amelyben az ízületi tok a hozzá fekvő hatalmas ízületi szalagokkal a leginkább ellazulva áll. Teljes aktív behajlításkor 50°-ra. ábra). Hátrafelé már korlátozottak a lehetőségek. A befelé csavarás csak mintegy 5 -10°-ot tesz ki. A lótuszülések hajlítják. Az összes ülésben . lótuszülésben és vhadrászanában.nem más. Itt természetesen a szög erősen függ a testalkattól is. Ebben elsősorban azok a gyakorlatok fontosak.15° lehet. A megmaradt padmászana és vádzsrászana sem egyforma ebből a szempontból. A térdízület mozgását minden oldalról kötőszövetes szalagok erősítik és egyben korlátozzák. Az ülések közül ilyen pl. A hajlítás következtében összenyomott erek idézik elő a vérkeringésre gyakorolt hatást. A vádzsrászana főleg maximális passzív hajlításával tűnik ki. A padmászana-csoport így a legkomplexebb térdízületi tornának mondható. amelyek bizonyos határt szabnak a szabad mozgásnak. négyfejű combizom inának folytatása. befelé kisebb. amely a térdkalácsot a lábszárcsonttal köti össze . ez a combcsont ízületi fejét köti össze közvetlenül a csípőcsont ízületi árkával.a jógaülések harmadik támadáspontja . kivétel itt a mandukászana vagy békaülés. közelítés normálisan a 40°-ot nem haladja meg.elsősorban mandukászana vagy békaülés lábtartásánál -16° alá is mehet. A csípőízület kényelmes középállásában a comb mindig egy kissé előrehajlítva. Egy esetben pl. lehet kifelé vagy befelé hajlítás (távolítás vagy közelítés). a 20° alá. Csavarodás csak akkor lehetséges a térdben. ligamentum iliofemorale) a test legerősebb szalagja: szakítási szilárdsága 300 kg. hogyan viselkedik a csípőízület a négy fő jógaülés-típusban (31. bent az ízületben. Mindezek ismeretében lássuk. továbbá a hosszanti és haránt lábboltozatot tartó szalagokat és izmokat is alaposan megmozgatják a tárgyalt jógaülések. A csípőízület . hajlított térddel 90° fölé is történhet. A padmászanában. A mandukászana és a vádzsrászana egyes variációit kivéve. Csavarni lehet a nyugalmi állapottól kifelé is meg befelé is. passzív hajlítás és kifelé csavarás idézhető elő.DR. hanem a lábtő. hogy nemcsak a boka-.a csípőízület előre van hajlítva. A gómukhászana esetében enyhébb passzív hajlítás és befelé csavarás. a vhadrászana és gómukhászana csak kismértékben. passzív hajlíthatóság alsó határa. ábra). kövérebb tornázókon alig megy 1°-kal a normális. amely az első két típushoz hasonlóan távolít. hanem az idegrendszerre is hat. Az elülső térderősítő szalag.jógikat vagy egyes sportolókat véve alapul. kb. ezek tehát nem „térdízületes” ülésmódok. mint a nagy. A csípőízület mozgási lehetőségei sokkal nagyobbak. távolítva és kifelé csavarva van. ill. Mindezekből nyilvánvaló. további passzív hajlítással mintegy 20°-ra lehet ezt a szöget csökkenteni. ugyanis ez az állás az. 30° körül van. és egyúttal csavarják a térdízületet. így ez a csoport átmeneti helyet foglal el a két másik között. A csípőízületet három nagy. amelyek egy lábon állást vonnak maguk után. ami nem csupán magára az izomra.

A hajlítóizmokat az ülések kevésbé nyújtják. Ilyen kivétel pl. s ilyen pl. Itt mind a comb feszítői. továbbá a pádánguszthászana vagy lábujjülés. A jógaülések tehát mintegy pótolják azokat a mozgásokat.DR. passzív nyújtásával. Ez a tünet az alsó végtagműködés beszűkülésének rész jelensége. akkor főként ezeken az idegvégződéseken és az egész központi idegrendszeren keresztül hatunk mozgásszervünk tónusára (32. az egyenlőszárú háromszögülés a comb közelítőit és a lábszár feszítőizmait nyújtja. amely fajfejlődési jelenség. A felsoroltakon kívül ott találkozunk még aktív izomtornával. akkor annak működése hamar beszűkül. valamint a csípő izmainak egy részét. másrészt az izmokban. meg a garvászana vagy embrióülés. hogy mindegyik jógaülés lényeges tulajdonsága a csípőízület szélsőséges mozgatása. hogy a normális. Az ízület felépítése megengedi a nagy mozgathatóságot. s erre kétségtelenül jól felhasználhatók az alsó végtag ízületeit illetőleg . mivel legtöbbjük hajlított alsó végtaggal dolgozik. Az izom nyújtása izomösszehúzódást. tónus fokozódást vált ki. Az ülések jó része ezenkívül a hátizomzatot is fejleszti. ezeket saját-érzékelőknek (proprioceptoroknak) nevezik. a bandha-padmászana vagy zárt lótuszülés. amelynek tárgyalásakor külön is kitértünk a lábujjakra és a lábboltozatokra való hatására. s ez áll a jógaülésekre is: az izmok működtetésével. nem is csekély jelentőségű. amelyre a terápiás fejezetben térünk vissza. ill. a lábujjak mozgathatóságának közismert csökkenése. A fájdalom egyrészt magából az ízület- 49 . Az egyes izmokban számos idegvégződés . amely valamelyik izomcsoportot aktívan megtornáztatja. amelynek élettani hatásáról a megfelelő fejezetben beszélünk (l. Többfajta ilyen izomérző végkészülék van. pedig úgy van. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány pádánguszthászana vagy lábujj-tartás. így alakul ki az az érdekes helyzet. Az izmok nyújtása legkifejezettebb az ülések negyedik típusában. a vádzsrászana-csoportban. 50. A JÓGAÜLÉSEK IZOMRENDSZERRE GYAKOROLT HATÁSA A jóga-gyakorlatok általában háromféleképpen hatnak az izomzatra.és oldalizmokat fejleszti. Amikor egy gyakorlatot végzünk.bármennyire statikusnak látszanak is a legjobb „mozgáspótlók”! Ez pedig.közvetlenül a gerincvelőbe . a gyaloglás vagy futás ennek csak kis százalékát használja ki.szinte mindegyik izomcsoportot erősen és izometriásan nyújtja. ahol az ülés valamilyen vállövi izomgyakorlattal van kombinálva. de még az egyszerű állóhelyzet sem lenne fenntartható.tulajdonképpen érzékszerv . Kívánatos tehát az ízületek „megdolgoztatása”. a gómukhászana vagy tehénarcülés. Az izom nyújtása összetettebb hatású: egyrészt ugyancsak a keringést akadályozza. Ez a tulajdonság mindenképpen a jógaülések előnyének tudható be. míg a padmászana-csoport – a hajlítókat kivéve . Az egyes ülések hatásmechanizmusának pontos ismerete alapot ad a továbbiakban a gyógytornában való szakszerű felhasználhatóságukhoz is. Az izomcsoportok összenyomása főként azok vérkeringését akadályozza időlegesen. és a hajlított állapot éppen a hajlítók nyújtására nem alkalmas. valamint összenyomásával. megszokott életmódban a helyváltoztatás. s ennek megfelelően befolyásolja az izom összehúzódását.). Aki próbálkozott már a jógaülések gyakorlásával. A gómukhászana vagy tehénarcülés szintén a comb feszítőit. Ilyen működésbeszűkülés pl. amely az izomzatot erősen nyújtja. különösen ha az idősebb korban jelentkező legkülönbözőbb alsó végtagi fájdalmak és mozgászavarok nagy számát figyelembe vesszük. Mind a kettő a comb feszítő izomcsoportját. de nem végeznek. ami szintén fontos kelléke az izomzat egészséges fejlesztésének.információkat küldenek. Néhány ülésmódból kiinduló gyakorlat jó hasizomtorna is lehet. valamint az izmok inaiban levő speciális idegrendszeri érző végkészülékeket (receptorokat) ingerli. A hajlítók elsősorban passzív összenyomás alatt állnak. hogy ezek az ászanák . Sokkal általánosabb hatás az izmok passzív nyújtása vagy összenyomása.helyezkedik el. csak az a helyzet. közülük az egyik éppen az izom nyújtását érzékeli. Ez első pillanatra valószínűtlennek tűnik. Ezek az információk mindenekelőtt az izomtónus fenntartásában fontosak. mind pedig a lábszár feszítői nyújtás alatt állnak. ízület csavaró és izomnyújtó-póz felvételekor fájdalom jelentkezik. hogy ha valamely ízületet nem használják. Alaptörvény ugyanis. az utthita-padmászana vagy emelt lótuszülés. bár e gyakorlatoknak mégsem általános jellemzője az aktív izomrost vastagítás. és ez igen figyelemreméltó. Ki kell emelni. Kevés az a jógaülés. a csatuszkonászana vagy négyszögülés. a bamanászana vagy törpeállás (amely nem is „tiszta” ülés). amelyeket az ízületek elvégezhetnének. hogy a csípőízület mozgékonysága megközelítőleg azonos a vállízületével. Működésük során az izom állapotáról a központi idegrendszerbe . hogy valamilyen kényelmetlen. old. valamint a lábszár. A vhadrászana. ábra). mint pl. Ismeretes. mert az általános életforma ezt nem kívánja meg és nem is teszi lehetővé. mert nélkülük a járás. ez magától értetődő is.a jógaülések. az tudja.

másrészt az izmokból.amikor az ízületek. Az erek közül is először . sőt indirekt módon a csípő. hogy a gyakorlat befejezésével . akkor tapasztaljuk a harmadik. a nyíl a nyújtás irányát jelzi.újabb. A térdárokban szorosan egymás mellett haladnak az erek: egy verőér és két gyűjtőér (visszér) a lábszár irányába. ellenkező értelmű ingerhullám zajlik le. a megszokottsági fázist. Ha a nyújtás nem nagy vagy a gyakorlat többször ismétlődik. amit a nyújtást érző végkészülékek jeleznek. és kialakul az alkalmazkodási fázis. medence alsó részének vérkeringését is.érző idegsejt a csigolyaközti dúcban.mozgató idegsejt a gerincvelő szürkeállományában. amelyben az izmok tónusa kisebb lesz. Miben is áll pontosabban ez a vérkeringési hatás? A legfontosabb a vérkeringés időleges mechanikus akadályozottsága. d) mozgató idegvégződés a combfeszítő izmokban. A tónusszabályozó hatás reflexíve: a) . A térdárkon való áthaladásukkor belefekszenek a combcsont alsó végén levő oldalsó dudorok közötti árokba. 32.az idegsejt felsőbb tónusközpontokhoz haladó nyúlványa.adhat. a hasüreg.. s aminek ismeretében célszerű orvosi alkalmazása is lehetővé válik. A megtörést elsősorban a helyszűke okozza. mint az egész nyújtási reflextevékenység tornája. hogy megváltoztatja az alsó végtag. akkor a feszülés rendszerint valamelyest csökken. ami újabb edzési impulzust jelent. Ezzel lezajlik a nyújtás első fázisa. Minden egyes nyújtási. c) . amit a statikus tornaféleség . Éppen ezért fontos. hanem működéséhez hozzátartozik a most említett nyújtási rendszer szinkron működése is. tónusuk fokozódik. Amikor a térd maximálisan behajlik.vagy ínfeszítési gyakorlat egy ilyen hullámot vált ki. az idegrendszert is beleértve.vagy a gyengébben hajlító gyakor- 50 . ábra). ábra. A statikus nyújtógyakorlatok további sajátsága. b) . s ez az a hatás. hogy a jóga-gyakorlatok e rendszer befolyásolására is felhasználhatók.DR. ill. akkor az erek hajtűszerű kanyarban meghajolnak. Ugyanitt még egy izom is húzódik. Erős nyújtáskor az izmok megfeszülnek. a nyújtáshoz alkalmazkodott rendszer visszaáll az eredeti szintre. inak és izmok eredeti állapotukat felveszik .egyéb negatív tulajdonságai mellett . ami nem más. Ez egyik olyan pozitív tulajdonság. Ha néhány másodpercig a kiváltott fájdalom ellenére is várunk. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány ből ered. A JÓGAÜLÉSEK VÉRKERINGÉSRE GYAKOROLT HATÁSA Igen sok jógaülésnél említettük. és élesen megtörnek. A combcsont és a lábszárcsont mint a diótörő szárai csípik össze az ide szorult lágyrészeket és vele együtt elsősorban az ereket (33. Az izom működése nemcsak egyszerű akaratlagos összehúzódásból és elernyedésből áll. izom. e) – a nyújtást érzőizomorsó (aránytalanul kinagyítva).

és elzárják az ér nyílását. 5. A jógaülések keringési hatásához tartozik az ízületek vérkeringésének akadályozása. amelyek megakadályozzák a vér viszszafelé való folyását. az padmászanában jobban kiemelkedik. Végül a teljesség kedvéért meg kell említeni. mint nyújtott lábon. térdkalács. Ez elsősorban a térdízületre vonatkozik. ahol az ízület és a környező szövetek feszülése az ízületet ellátó erek összenyomásával. verőér. de ha az áramlás visszafelé fordul. ezek telési sebességéből jól érzékelhető a vénás nyomás nagysága. ábra. a zsebek megtelnek vérrel.a vért a csukló irányába kell az érből nyomnia. Az erősebben hajlító ülésekben a verőerek is leszorítódnak (vádzsrászana típus). 33. Ha a lábszáron visszeres tágulat van. újból teljesen megtelik az ér.egy másik ujjal . jól látható gyűjtőere. és az ágyéki nyirokcsomókba ömlenek. hogy a mechanikus leszorítás sokkal nagyobb mértékben érinti a nyirokereket. akkor a zsebeket a véna falához szorítja. Ha a vér előre áramlik.a gyűjtőerek szorulnak el (padmászana típus). ami ugyancsak a vénás nyomás emelkedését mutatja. ha az egyiket leszorítja. ezen túl lapos marad. Ha most felengedjük az ujjak felőli leszorítást is. 6. ideg. ami vénás pangást hoz létre. 4. Ugyanilyen billentyűk a lábon is vannak. A kinyomás után csak egy szakaszon telik meg újból vérrel.DR. Ez jó módszer a kapillárisok kitágítására. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány latoknál . gyűjtőér. Az erek helyzete a térdhajlatban. mindenkinek van számos. 3. combcsont. lábszárcsont. ami az említett vénás nyomásfokozódást mutatja. Ugyanígy csökken a gyakorlat kapcsán a passzívan összenyomott izmok vérellátása is. Ezen a ponton van egy billentyű. Ismeretes. annak keringését időlegesen rontják. Lótuszülésben a 51 . mert a nyomás megszűnésével reaktív értágulatot hoz létre („értorna”). mint nyújtott lábon. akkor az ujjak felé eső részen a leszorítást megtartva . A felületes nyirokerek az alsó végtag területéről a comb belső-felső felszínén gyűlnek össze. A billentyűk helyét könnyen meg lehet állapítani egyszerű kísérlettel: a kézháton pl. nyújtott térd esetében (a) és vádzsrászanában (b): 1. hogy a vénákban bizonyos távolságra zsebszerű billentyűk vannak. A megtelés sebessége egyenesen arányos a vénás nyomással. Padmászanában a vénás pangást jól mutatják a kidagadó felületes gyűjtőerek. Lótusz-ülésben két billentyű közötti távolság sokkal gyorsabban telik meg. mint a vérereket. 2.

majd a gyakorlat befejezése után hirtelen emelkedni kezdett. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány két lábfej pontosan azon a területen fekszik. A szöveti kapillárisok tágasságával egyenes arányban nő a szövet hőmérséklete. amelyek elsősorban az ereket kísérik. Hasonló hatással van maga a vérmennyiség változása is az erekre: a vércsökkenéskor összehúzódnak. hogy ebben a hőmérsékletben mennyi szerepe van a hőleadás gátlásának és mennyi az erek tágulásának. A comb és a lábszár hőmérséklete hasonló módon. a jógik elsősorban kihűlt lábaik melegítésére használták. A bőrhőmérsékletet Gekatest elektromos bőrhőmérséklet-mérővel mérték . A leszorítás ideje alatt az anyagcsere-termékek felszaporodnak. ábra. Érdekesek ezzel kapcsolatban Mukerji és Spiegelhoff vizsgálatai. erről jó tájékozódást nyújt a bőrhőmérséklet mérése. a lábszár és a talp bőrhőmérsékletét hasonlították össze. a nyíl a gyakorlat végét mutatja. majd utána csökkent.2 percenként . A két ülésmódot összehasonlítva. Az ide szorított láb a keringésüket valószínűleg teljesen megakadályozza. majd viszonylag kitágulnak. hogy a két gyakorlat külön típust jelent. és így idézik elő azok kitágulását. s csak a gyakorlat bevégzése után 8 perccel tért vissza eredeti értékére. szvasztikászanában és vádzsrászanában mérték a bőrhőmérséklet változását. Az. természetesen a vizsgálatból nem derül ki. inkább a vádzsrászana jellegű gyakorlatokban záródhatnak el. A comb. a nulla vonal a bőr nyugalmi hőmérsékletét jelzi. 34. A bőr hőmérsékletének változása a talpon szvasztikászanában (szaggatott vonal) és vádzsrászanában (folyamatos vonal). akik padmászanában. A mélyen fekvő nyirokerek. csak nem olyan nagymértékben változott. 52 . a vérmennyiség változása kihat az ellátott terület szöveteire. elsősorban a lábszár hőmérséklete csökkent a gyakorlat végzése alatt.és a belőle kiinduló üléseket .kell tartanunk a legkifejezettebb lábér-tornáztató testtartásnak. Az erek időszakos leszorítása. Ez a lelet egybevág a szvasztikászana egyik céljával is . A legnagyobb emelkedést a talp hőmérséklete mutatta. Itt is a talp hőmérséklete változott a legjobban: a gyakorlat végéig folyamatosan csökkent. A lótuszülésben nem találtak nagy különbségeket a nyugalmi bőrhőmérséklethez képest. ahol az egész comb szövetei kiterjedten összenyomódnak. amely a gyakorlat alatt 6 tized fokot emelkedett. Ez egybehangzik az eddig mondottakkal. Ezek visszahatnak az erekre. a szvasztikászana és a vádzsrászana ellentétes lefutású hőmérsékletgörbéket ad (34. ahol ezek a nyirokerek nagy tömegben találhatók. Így a kísérletes vizsgálatok szerint is ezt a gyakorlatot .mint a gyakorlat leírásakor említettük. A szvasztikászana jellemző lefutási görbét mutatott: a comb és lábszár bőrhőmérséklete a nyugalmi hőmérséklethez képest emelkedett a gyakorlat alatt. Elsősorban a vádzsrászanában (térdelőülés) mutatkozik a jellegzetes érleszorítási és a gyakorlat utáni reaktív értágulási hatás. ábra). A legszembetűnőbb képet a bőrhőmérsékleti vizsgálatkor a vádzsrászana (térdelőülés) adta. s a nyugalmi érték fölé jutott.a gyakorlat alatt és utána. és haladnak az ágyékhajlat felé.DR.

lefelé kanyarodva . Állva lehetetlen figyelem-összpontosítási gyakorlatokat végezni. hogy főként a kismedencei idegfonatok tónusát növelik a jógaülések. A jógaülések elmondott főbb hatásait a gyógyításban is ki lehet aknázni. szukhászana) fejlődjön ki a jógaülés.néhány gyakorlattól eltekintve . A kényelmetlenséget az ízületek mozgathatóságának kialakulása után egyáltalán nem érezzük. hogy az ízületek feszítése az egész vegetatív idegrendszert befolyásolja. hogy biztosítják a légzés vagy a szellemi torna végzéséhez az alaphelyzetet. ahol befolyásolja a szomszédos izmok állapotát. mivel legelső. Említettük.a feszülés szimpatikus idegrendszeri túlsúlyt teremt. Az izomzatra való hatás majdnem kizárólag az alsó végtag feszítőire vonatkozik: ezeket az izomcsoportokat a jógaülések erősen nyújtják. hogy kialakulásuk is erre vezethető vissza. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A JÓGAÜLÉSEK IDEGRENDSZERI HATÁSA Közvetlenül idegrendszeri hatást jelent az ülések már ismertetett izomnyújtó hatása. Ez a vegetatív plexus kitüntetett helyet foglal el a jógában. ami mindenben megfelel a fent említett követelményeknek: kényelmes és stabilis ülés. emellett bizonyos tónusban is tartják azt. Erről a lehetőségről a jógának a gyógyításban való felhasználásával kapcsolatban beszélünk részletesebben. Az idegrendszeri hatás szempontjából fontos. Már említettük. és úgy szerepel. A jógaülések nyugtató hatással vannak az idegrendszerre.különösen jóga-tanuló esetén . Így legalkalmasabb a „szellemi torna” végzéséhez az ülő testhelyzet. Röviden összefoglalva a jógaülések csoportjáról folytatott tudományos fejtegetéseinket megállapíthatjuk: az ülések azon kívül. A lótuszülés a lábak összefonása segítségével olyan stabilis ülésmódot teremt. A fekvő testhelyzet szintén alkalmatlan. hogy a modern nyugati szellemi jógik nagy része gyakorlatait egyszerűen székben ülve végzi. valamint légzésgyakorlatokkal szabályozza (akit az idegközpontok tana közelebbről érdekel. Elsősorban . old.nem valók. az egyszerű törökülésből (l. Meg van tehát az anatómiai alapja az üléshelyzetekből kiinduló ingerek általános idegrendszeri hatásának. ugyanakkor nem vonja el a figyelmet az idegtorna elől. ami jól körülírt gerincvelői reflex-tevékenység közbeiktatásával zajlik le. Az izomorsókból jövő ingerület azonban csak egy oldalágon kanyarodik ki a gerincvelő azonos szintjén a mozgató idegsejtekhez: a rost maga felfelé fut. magától értetődő. céljuk a különböző idegrendszeri vagy a légzésgyakorlatok számára alkalmas nyugodt testhelyzet felvétele. a vizeletelvezető rendszer és az emésztőrendszer alsó szakaszát látják el rostokkal. hogy az akkor legáltalánosabb ülésmódból. hogy hatnak a kismedencei szervek működésére is. Mivel régen a szék ismeretlen volt. lapozzon a csakra-tan leírásához.). Azt is meg kell persze említeni. vagy legalábbis a tudatos idegfolyamatok energiájának egy része az ébrentartásra használódik fel. muládhára csakra. Az izomzat aktív fejlesztésére . gyakorlat kérdése. mivel a koncentráció első fokozatainál már elesnénk. ami az ébrenlét alaptónusát segít megadni. az egyéb gyakorlatok között felsorolandó ún. elősegítve azok tökéletesebb működését.DR. mert az általános relaxáció következtében az ébrentartó idegközpontok nem kapnak elegendő ingert. és lassan elalszunk. mint az életfolyamatok feszültségének legfőbb szabályozója. legfőképpen az alsó végtag vérkeringésére és az ízületekre hatnak. ez azonban csak megszokás. az ún. 53 . jellegzetes tónustornát biztosítva nekik. Ezek a fonatok a nemi szervek.más gerincvelői szelvényekhez csatlakozik. s többszörös átkapcsolódás után egészen az agykéregig jut. mulabandha-gyakorlattal. 233. A „kényelmes” szót sokan túlzásnak tartják majd. E központ és a hozzátartozó szervek működését a jóga a különböző ülésekkel. Lényeges tulajdonságuk végül. éppígy egy része .

emelt láb-fej tartás. Így beszélhetünk gerincet előre hajlító. 23. jellege és főbb hatása a következő. 7. hogy a gerincoszlopot milyen irányban tornáztatják. ami növeli a gerinc feszülését. Bivaktapada-dzsanusirászana . 3. egymásba fektetett tenyeret a tarkó alá helyezni. 14. 21.DR.jóga alvó-póz.fél teknősbékaülés. 2.nyúl-póz.hátsó nyújtó-póz. 19. hogy a két kezünket a gyakorlat elején fejünk alá tesszük. 15. Ekapada-dandajamana-dzsanusirászana . 54 .fél teknősbéka-tartás. 17. Igen jól rendszerezhetők a gerinchajlítók aszerint. Sirászana .jógaspárga . amelyek a gerincet csavaró hatásnak teszik ki. Lehet először az ujjakat. 11. Utthita-dvipadasirászana .ekeállás A halászana a leginkább ismert jóga-gyakorlatok egyike.ekeállás. 16.ómállás. 4. szorongóállás. Utthita-paszcsimatánászana . Halászana . A GERINCET ELŐREHAJLÍTÓ GYAKORLATOK 1.derékhajlítás terpeszülésben. Padahasztászana . majd mindkét.láb-kéz-tartás. hátra és oldalt hajlító gyakorlatokról. 5. Az alsó végtag természetesen nyújtva van. Az egyes gyakorlatok kivitele. Sankatászana (ekapada-dandajamana-ekapa-dasirászana) .nagy jelkép. Kurmászana . 9. Kivitele egyszerű: hanyattfekvésben mindkét lábat felemelve a fej fölött hátra.a jóga jelképe. I. és élettani hatásukat is ennek megfelelően fogjuk megvizsgálni. Karnapithászana . 22. kép). Halászana . A továbbiakban az ide tartozó gyakorlatokat ilyen csoportosításban tárgyaljuk. vagyis a gerincet különböző irányban feszíti.álló fél láb-fej póz. Ha a láb közvetlenül a fej fölött ér földet. 20. amelyik a nyaki gerincet hajlítja maximálisan előre. ill. sőt a láb el sem szokta érni a talajt. 12.fél láb-fej ülés. Jóga-mudra . akkor ez a póz megfelel a halászana első variációjának. 18. Ardha-kurmászana . Ebben a helyzetben a lábat a fej mögött teljesen hátra kell csúsztatni. Paszcsimatána .terpeszes térd-homlok állás. Ekapada-sirászana . Prunabivaktapada-dzsanusirászana . 1.teknősbéka-tartás. Dzsanusirászana . A lábujjakat a talajon fokozatosan hátrafelé csúsztatva a gerinc fő feszülési pontja az ágyékról a háti szakaszra tevődik át (35. A nyakcsigolyákra gyakorolt hatást úgy lehet még fokozni. 6.térd-fül tartás. Sasangászana . hajlítja. Ómkarászana . a talajra kell tenni (1. Végül van egy harmadik. valamint olyanokról. Ez az ászana „háti gerinc”-variációja. 8. csavarja. Ardha-kurmászana . 10.térd-homlok ülés.féllábas fej-térd állás. Maha mudra . 13. Dvipadasirászana . Ez a forma az ágyéki gerinc tornája. ábra). Először csak kissé hajlított térddel lehet végrehajtani.láb-fej ülés. A láb felemelésekor nyújtott karokkal a földön ellennyomást lehet gyakorolni.fej-térd ülés. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány GERINCGYAKORLATOK A jóga-ászanák legtöbbje gerincgyakorlat. s egyben a legjobb előrehajlító gerincgyakorlat is.emelt derék-hajlítás. hogy a gerinc legerősebb törési pontja a nyak szakaszára essék. Bivaktapada-paszcsimatánászana . Jóga nidrászana .

ábra. V . IN izomnyújtás az alsó végtag hajlítóiban. 55 .fordított testhelyzeti.a gerinc ágyéki. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 35.DR. vérkeringést változtató hatás. A halászana . c) .ekeállás változatai és fő hatásuk az egyes gerinc szakaszokra (nyílnál): a) . b) . IE .izomerősítés a hasizmokban.háti és nyaki szakaszának hajlítása.háti.

hogy a kezet a fej alá lehet tenni és így a gerinc hajlítását fokozni. annak ellenében elveszítjük a halászana hasonló variációjának azt az előnyét.). közvetlenül a fej mellé kétoldalt kerülnek. 2. Ezt legkönnyebb vádzsrászanában. hogy a térd be van hajlítva. A kéz tartása különböző: lehet a térdre. nyaki gerincre ható változatával. V . hogy csak a nyaki gerincet hajlítja.. old. hogy a lábak nem nyújtott. És ugyancsak a gyakorlat hatásai közé tartozik a hasizmok megdolgoztatása is. hasonlóan nyújtásban vannak a hátizmok is. még a gerincgyakorlatok hatásainak elemzését. 95. Leginkább a comb feszítőizom-csoportja nyúlik meg. ábra). Hatásai: a gerinc különböző pontjainak előrehajlításán kívül az ászana elsősorban az alsó végtag és a medence hajlító-izmait nyújtja. Azzal. másrészt. hanem behajlított állapotban. Karnapithászana . pith = fültő). A gyakorlatot kövér testalkatúak a hasuk maximális összenyomódása miatt nem tudják végrehajtani vagy csak a teljes kilégzés pillanatában sikerül nekik. a halászana egyik variációjának. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Az áll ilyenkor teljesen a szegycsontra nyomódik. A légzés megnehezül. A karnapithászana . Jóga mudra . Ez a változat a legtöbb ember számára az első próbára is sikerül. Hatása abban különbözik a halászanától. hiszen tartalmazza azok jellegzetes tartását és hatását is. kép). A vérkeringésre gyakorolt hatása a fordított testhelyzetből a mell és hasüreg emelkedett nyomásából ered (l. ábra. A nyújtás együtt jár a térdízület feszülésével is. vagy a térd a fül mellett. A térdek a fület fogják közre. fő támadáspontja azonban mégis a hátgerinc.izomerősítés a hasizmokban. amit nyerünk azzal. IE .gerinc előrehajlítása. 36. a kettő együtt nem megy (36.térd-fül-tartás élettani hatásai: GE . combra támaszkodni előredűlés közben vagy a kezet hátratenni. mégpedig két okból: egyrészt mert kell tudni előbb magát a lótuszülést. vagy a kéz van a tarkón. hogy a térdet teljesen a fül mellé tesszük. 3. innen az eredeti név is: fül. mert a két testtartás egymást nehezíti: a lótuszülés a gerinchajlító hatást fokozza. és az egyik kézzel a másik csuklót megfogni. a nyaki gerinc viszont maximálisan meghajlik. 56 . Egyéb élettani hatásai teljesen megegyeznek a hálászanáéval.a jóga jelképe A jóga mudra gyakorlat-kombináció: gerinctorna jógaülésben (2. továbbfejlesztésének is tekinthető.térd-fül tartás A karnapithászana végeredményben.DR. Formája megegyezik a halászana harmadik. ti. Nehezebb lótuszülésben. az előrehajlás pedig az alsó végtag feszülését. Sajnos. térdelőülésben végezni: térdelőülésben előrehajolva a homlokkal a térdek előtt a földet kell megérinteni (37.vagy fültő-tartás (karna = fül. megszűnik a térdízület és az alsó végtag feszítőizmainak nyújtása. ábra). Ezt úgy éri el.a fordított testhelyzetből eredő vérkeringési hatás. 3. Az ászana besorolható lenne a fordított testhelyzetű gyakorlatok közé is.

A jóga mudrát szerv-visszahelyező gyakorlatnak is titulálják. a lehető legmagasabbra. A gyakorlat hatását fokozhatjuk. hogy itt tárgyaljuk a jóga mudra csoportban. máj. ahova forma szerint tartozik.a vérkeringés megváltozása a fejben és a nyakban a fordított testhelyzet. viszont hatása is elmarad a lótuszüléses változat mögött. Az előrehajlás a mellkast is akadályozza a kiterjedésben.DR. és ismét felegyenesednek. V . mégpedig egyenletesen az egész gerincoszlopra hat. az ülések tárgyalásakor ismertetett módon. és így előrehajolni. és az ülés a medence megemelése révén megkönnyíti az előrehajlást. lép-megbetegedés és elsősorban hasi zsírlerakódás ellen. Az ardha-kurmászana változat 57 . izmaira hat. Az előrehajlás megszünteti a térdelőüléskor keletkezett feszülést. ha a hátul öszszefogott kezünkkel karunkat felemeljük. ábra.ízületi szalaghatás az alsó végtagban. annyira csökkenti a két hatás egymást. s a belégzés a lassú felegyenesedés alatt történik. majd 5-6 másodpercig így maradnak. ha a gyakorlatot térdelőülésben végzik. fejleszti a hasizmokat. Ez a kartartás a vállöv segítségével fokozza a gerinc előrehajlítását (38. hogy gerinchajlító. 4.az ülésmód . ábra). Itt meg kell jegyezni. Másodsorban . ábra. Emellett ajánlják gerincferdülés. A jóga mudra térdelőülésben Ez az ászana elsősorban gerinctorna. hogy amennyire erősíti az előrehajlás a lótuszülés hatásait. Ardha-kurmászana . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 37. mégpedig a hátunk fölé. hogy többszöri mély belégzés után előrehajlás közben kilélegeznek. Ezért olyan könnyű a gyakorlat vádzsrászanában vagy térdelőülésben.fél teknös-béka-tartás változata Az itt következő változat annyira elüt a teknősbékaüléstől és a fél teknősbéka-üléstől is.az alsó végtag ízületeire.gerinc előrefeszítése. a lábban pedig az érleszorítás miatt. Előrehajlott állapotban a légzés szünetel. A hasűri nyomást fokozni lehet egy kéztartással: az ökölbe szorított kezet a has alsó részére kell nyomni.és emésztési zavarok. A jóga mudra élettani hatásai: GE . 38. S . E gyógyhatásokra majd még külön visszatérünk. ezért a légzést nehezíti. és növeli a hasűri nyomást. mert korrigálja a hasüregi szervek süllyedését. Legtöbbször úgy végzik. A jóga mudra amellett.

Térdelőülésben egyszerűen előre kell hajolni. A vádzsrászanában.a vérkeringés megváltozása a fejben a fordított testhelyzet. a térdízület pedig erős hajlító hatás alatt áll. A testsúly egy része a fejen nyugszik (40. A sasangászana . Kivitele egyszerű: először a földre kell ülni térdelőülésben.DR. GE . 39. A gerincben az előrehajlítás a hátizmok nyújtásával. IE .. mégpedig a nyaki gerinc előrehajlítója. kép). hanem a gerincet fordított terhelésnek is kiteszi. Akárcsak az előző fél teknősbékatartás variációja. majd mindkét kart előre kinyújtani és szintén a földre fektetni (4. 40. miközben a két kéz a bokát fogja.a gerinc előre-feszítése. Végül a fejben és a felső végtagban a fordított testhelyzetű ászanákhoz hasonló vérkeringésváltozást tapasztalunk (39. a fordított testhelyzetű gyakorlatok közé is besorolható. Emellett nemcsak előre hajlít. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány könnyű gyakorlat. a lábban az érleszorítás miatt.nyúl-póz élettani hatásai: GE . 58 .gerinc előre feszítése. Mivel a fej és nyak keringése is megváltozik. s mivel kezdők is meg tudják csinálni. ez is összetett ászana. tehát a térdelőülésben végzett jóga mudra változatának is tekinthető. hogy a homlok a földet érje. kép). a vállövben pedig izomerősítő hatással kapcsolódik. Az ardha-kurmászana . A comb feszítőizmai enyhe nyújtás alatt. Ezután felemelkedünk (6. 5. Sasangászana . V . 5. ábra).a testhelyzet miatt megváltozik a fej és a nyak vérkeringése. Hatása igen összetett.fél teknősbéka-tartás változatának élettani hatásai: V .nyúl-póz A sasangászana ugyancsak hasonlít a jóga mudra-csoport ászanáihoz. ábra. Legfőképpen gerincgyakorlat. ábra). Az alsó végtagon a vádzsrászanának megfelelő élettani hatás mutatkozik. S . a hajlítás miatt a láb keringése változik. mindenkinek ajánlható.térdízületi szalag nyújtása.izomerősítő hatás. a fejet a térdek elé tenni. ábra.

DR. A paszcsimatánára számos variáció épül. ezenkívül igénybe veszi az izmok nyújtását a gerinc nagyobb fokú hajlításának eléréséhez. akik már az alapászanát jól tudják. A paszcsimatána . hiszen az egész test a keresztcsont igen labilis alapján nyugszik.hátsó nyújtó-póz élettani hatásai: GE . S .derékhajlítás térdelőülésben. az ízületekkel együtt. E . de előre is lehet nyúlni.izomnyújtás a combhajlító izmokban. Az utthita-paszcsimatánászana . IE a hasizom erősítése.egyensúly-gyakorlat. Az ászana hatása az előbbiekéhez hasonlóan szintén két részből áll: az egyik az alsó végtag hajlítóizmainak és a térdízületnek a nyújtása. a karok a térd mellett könyökölnek. a gerincet előre hajlítja és a hasizmokat fejleszti. Az erőteljes előrehajlás aktívan veszi igénybe a hasizmokat. 7. Az eddig tárgyalt ülésmódok is hatottak az alsó végtagi izmokra.izomerősítés a hasizmokban. IE . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 6. S .gerinc előrefeszítése. és a nagyujjba kapaszkodni. Speciális tulajdonsága. 41. Utthita-paszcsimatánászana . Hatástanilag teljesen megegyezik a paszcsimatánával. Ülő helyzetben az összezárt lábakat nyújtott térddel magasra kell emelni . amiket a következőkben mutatunk be. Kézzel lehet a bokát fogni. A paszcsimatána éppen ellenkezőleg: a hajlítóizom-csoportokat nyújtja. Paszcsimatána . de a teljes kilégzés segít az előrehajlásban. IN . ábra. Azért nehezebb a paszcsimatánál. Az alsó végtag nyújtva és összezárva fekszik a földön. másrészt azért is. növeli a hasprést és a mellűri nyomást is.izomnyújtás az alsó végtag hajlító izmaiban.ízületi szalag nyújtása. hogy mindezek mellett még egyensúlygyakorlat is. ábra). 59 . Kezdetben nehéz homlokkal a térdet elérni. kép).mintegy 80°-nyira a talajtól. de mindegyik a feszítőizomcsoportokat nyújtotta. Az alsó végtagon a hajlító izomcsoportokat nyújtja. A fej a térden nyugszik (42. s ujjal a nagyujj és a többi lábujjak közé akaszkodva a gerinchajlítást segíthetjük. 42. ábra. mert itt a felső test súlya és a föld ellennyomása nem segít a gerinc hajlításában. Tökéletes formájában a homloknak el kell érnie a térdet (41. a másik a gerinc előre-hajlítása (7.emelt derékhajlítás élettani hatásai: IN .hátsó nyújtó-póz A paszcsimatána . ábra). Ezután nyújtott karral fel kell nyúlni a lábhoz. Csak olyanoknak való. mert a nehéz gyakorlat közben még az egyensúlyt is tartani kell.térdizületi szalaghatás.emelt derékhajlítás Az emelt derékhajlítás a paszcsimatána nehezített változata.

terpeszülés és derékhajlítás élettani hatásai: IN .nő a vérnyomás.a gerinc előrefeszítése. hanem a lábszárak mentén kétoldalt hátranyúlva . így a fejet a térd vonala mögé hátra lehet nyújtani. Kézzel a bokát is meg lehet fogni. A fej a térdeken nyugszik. 9.és a csípőízületre. S . ábra. A fordított testhelyzetből adódó élettani hatások részletezésére a fordított testhelyzetű gyakorlatok ismertetésekor térünk ki.ízületi szalaghatás a térdízületben.izomnyújtás az alsóvégtag hajlító izmaiban. V . Bivaktapada-paszcsimatánászana .a vérkeringés megváltozása a fordított testhelyzet miatt a fejben és a nyakban. Aktív hasizomösszehúzó.láb-kéz tartás A padahasztászana álló helyzetben végzett paszcsimatána. 60 . minél messzebb .láb-kéz tartás élettani hatásai: IN . V . valamint a térdízületi szalagok feszülése. bivaktapada-paszcsimatánászana . azért került a gerinc-hajlítókhoz (44. GE . Álló helyzetben. GE . a gerinc előrehajlása.derékhajlítás terpeszülésben A paszcsimatána-gyakorlatnak talán legnehezebb változata a bivaktapada-paszcsimatánászana. ha a kéz nem elöl. elöl a fej a földig hajlik. hasonlóan a háti és vállövi izmok nyújtása. mint a paszcsimatánánál. megváltozik a keringés. hogy a tenyerek a láb előtt a földre támaszkodjanak. 43. miközben a két kéz a láb ujjait fogja.DR. kép). és húzással a derékhajlításban segédkezni. s a gerincet ezzel a lehető legjobban meghajlítani. Padahasztászana . ábra. A fordított felsőtest-állás miatt . A hasűri és mellűri nyomás növekszik. Padahasztászanában a felső test súlya is segít a derékhajlításban. Hasonlít a nálunk is általánosan ismert derékhajlításhoz (8.a gerinc előrefeszítése. az alsó végtagon pedig a hajlító és a közelítő (adduktor) izomcsoportokat nyújtja. hogy a fej a két térd között elférjen. 44. ábra). ábra). Tulajdonképpen a padahasztászana is e gyakorlatok közé tartozna.térdízületi hatás. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 8. terpeszállásban lehet elérni. fő hatása azonban nem ebben.elsősorban a fejben . hanem a gerinc előrehajtásában rejlik. Csak akkorára kell terpeszteni. emellett növeli a hasűri és mellűri nyomást. A legnehezebb variációt itt is. A padahasztászana a paszcsimatána hatásait kombinálja a félig fordított testhelyzettel.izomnyújtás az alsó végtag hajlító izmaiban. nyújtott térdekkel a földig kell hajolni. A. Változat a kéztartásban az.a sarok mögött. A padahasztászana . Ülésben a lábakat terpeszteni kell. A térdek természetesen nyújtott helyzetben vannak (43. Ennek megfelelően élettani hatása is összetett: az alsó végtagon a feszítőizom-csoportok maximális nyújtása. Ez a változat hatásában a gerinchajlításon kívül a vállizmokat. Hatással van ezenkívül a térd.érinti a talajt.a vérkeringés megváltozása a felső test félben a fordított testhelyzet miatt. S . A hasizmokat és a testoldali izmokat megfeszíti.

40.a fél padmászana-helyzetben jellemző alsó lábhoz hasonlóan . Hasonló a helyzet az összehúzó hasizmokkal.izomnyújtó hatás a vállizmokban és az egyik alsó végtag hajlító izmaiban.izomerősítés a vállövben. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 10. A behajlított lábban enyhe keringésgátlás keletkezik. IE . mint a másik oldali. A másik alsó végtag nyújtva van. értorna hatással.hasizom erősítése. ahol inkább a gerinc hajlott meg. A gyakorlat hatása összetett. IE . 46. hanem ellenkezőleg: a lábszárat megragadva a térdet kell a fejhez emelni (46.ízületi szalaghatás a térdben és a csípőben. mint a dzsanusirászana során.DR. IN . míg a másik láb nyújtva van. ábra. GE a gerinc előre-feszítése. és erre a nyújtott lábra kell ráhajolni úgy. hogy az oldalirányú elhajlás következtében nem teljesen azonos izmok nyúlnak meg a leginkább. először is gerincgyakorlat. Dzsanusirászana . valamint a hasűri nyomással is: a nyújtott láb felé eső oldalon a hatás jobban érvényesül. de azzal mégsem egyezik teljesen. Sirászana . előrehajlással. ábra. és a nyújtott láb ujjaiba kapaszkodnak (45. A másik különbség. szemben a paszcsimatánával. és a mély hátizmok közül is érezhetően az egyik oldali jobban megnyúlik. ábra).fej-térd ülés élettani hatásai: E egyensúlygyakorlat.térd-homlok ülés élettani hatásai: IN . mint a kettő. hanem kissé oldalt hajlik. Egyrészt az egyik kinyújtott láb a kar segítségével könnyebben hajlik meg. 61 . S . A sirászana .térd-homlok ülés A paszcsimatána féloldalas változatai közé tartozik a dzsanusirászana.az ellenoldali combhoz fekszik. a lábujjakat a másik comb alá tesszük. így a hatás elsősorban a térden mint gyengébb ellenálló ponton érvényesül. A karok előrenyúlnak. 11. de nem úgy. mind pedig a térdízületben. Élettani hatása igen hasonlít a paszcsimatánáéhoz.ízületi hatás ugyanazon a lábon. hogy a homlok a térdet érje. A vállöv izmait is fejleszti. Az egyik láb behajlítva .izomnyújtás a felemelt láb hajlító izmaiban. A gerinc nem pontosan előre. A dzsanusirászana .fej-térd ülés A fej-térd ülés a dzsanusirászana magas tartásban végzett ikergyakorlata. Ülő helyzetben az egyik lábat behajtjuk. Most a térdet a homlokkal kell érinteni. ábra). a gerincet előrehajlítja. S . A felemelt lábon a paszcsimatánához hasonló nyújtó hatást érünk el mind a hajlítóizmokban.

kép).megváltozott vérkeringés a felső testfélben a fordított testhelyzet miatt.a hasizomzat erősítése. IN . Hatásában megegyezik a dzsanusirászanával. mert a hajlításban a test súlya is segít. ábra.terpeszes térd-homlok állás A bivaktapada-dzsanusirászana tulajdonképpen álló helyzetben végzett maha mudra. A fej az egyikoldali térdre hajlik.gerinc előrefeszítése.nagy jelkép Az előbbi dzsanusirászanához hasonlít. Természetesen az összes féloldalas gyakorlatot. hogy nemcsak az egyik. 62 . Maha mudra . vagy a bokába. GE . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 12. A vér ugyanis . A gyakorló oldalon a térdízület és a csípőízület van igénybe véve. kb. ábra. 48. A maha mudra . Bivaktapada-dzsanusirászana . A hasizmok féloldalasan húzódnak össze. Az álló helyzet miatt az oldalra hajlás könnyebb. vagy a lábujjat fogják. Ennek hatása is abban tér el a paszcsimatánáétól. 47. hogy féloldalas. GE .vagy a lábujjakba kapaszkodik. A kéz.térdízületi szalagfeszítés. ábra).izomerősítés a hasizmokban. a vállba és felső.szintén súlyánál fogva . hanem mindkét láb nyújtott állapotban. Az arc a térdre fekszik. ugyanezért félig fordított testhelyzetű gyakorlatnak számít.az alsó végtag hajlítóizmainak nyújtása. 90°-os ülőterpeszben van. hanem előre-oldalt hajlítja. végtagokba áramlik. S .térdízületi szalaghatás. 13. ábra). akárcsak ezt is.a fejbe. míg a comb feszítői (extenzorai) és közelítői (adduktorai) megnyúlnak. míg a másik oldal izmai enyhén megnyúlnak. tehát a gerincet nem tisztán előre. sőt meg is egyezik vele.az alsó végtag hajlítóizmainak nyújtása. A bivaktapada-dzsanusirászana terpeszes térd-homlok állás élettani hatásai: V . A lehető legnagyobb terpeszbe kell állni. felváltva minkdét oldal felé el kell végezni. majd az egyik láb felé hajolni.nagy jelkép-gyakorlat élettani hatásai: IE . ahol emiatt megváltozik a vérkeringés (48. Az utóbbi esetben a könyök a térd mellett fekszik. attól eltekintve. míg a kezek vagy a bokát. IN .DR. csak a nyújtott tartás miatt az ellenoldali lábon is enyhe nyújtó hatás érvényesül (47. esetleg a lábfej mellett érintik a talajt (9. S .gerinc előrehajlítás. IE .

a maha mudráéval. Hatása azonos a paszcsimatána csoport már leírt több tagjáéval. A purnabivaktapada-dzsanusirászana . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 14.izomnyújtás az alsó végtag hajlítóiban. S csípő. amíg ülésbe nem megyünk le.DR.állva kell elvégezni. amely kinyúlva a felemelt láb újjába kapaszkodik (49. ábra.az alsó végtag hajlító. 15. mivel féllábon kell a gyakorlatot végrehajtani.hasizomerősítés. IN . Purnabivaktapada-dzsanusirászana -jóga-spárga A paszcsimatána típusú gyakorlatokhoz sorolhatjuk végül a jóga-spárgát is.gerinc előrehajlító hatás. 50. A maha mudra hatásmechanizmusához csatlakozik az egyensúlyi tartásból eredő plusz nehézség.féllábas fej-térd állás élettani hatásai: E .féllábas fej-térd állás Ez is hasonlít a paszcsimatána féloldalas változatához. IE hasizom-erősítés.ízületi szalagfeszítés a térd. IE . A kéz a paszcsimatánában ismertetett helyzetek egyikét foglalhatja el. 63 . Ekapada-dandajamana-dzsanusirászana . ezúttal azonban a paszcsimatána-mozdulatot . és az egyik lábat előre kitéve addig kell gyakorolni. GE . pl.és a comb közelítőizmainak nyújtása. Kivitele hasonló a nálunk ismert spárgáéhoz: álló helyzetből kell kiindulni.egyensúlygyakorlat.és térdízületi szalagfeszítés. ábra. ábra).és a csípőízületben. S .gerinc előrehajlítása. Az ekapada-dandajamanadzsanusirászana . IN . Az ellenhatást itt is a kar adja meg. Ekkor a fejet az elöl levő térdre tesszük. 49.a homloknak a térdre való fektetését .jóga-spárga élettani hatásai: GE .

Az ászana élettani hatása elsősorban a gerinc erős előrehajlításában érvényesül. Ha a gyakorlatot tökéletesen sikerül elvégezni. ezért elsősorban előrehaladott jógázóknak. Meg kell próbálni annyira előrehajolni.az ortodox tartás szerint . Megnő a hasi és a mellkasi nyomás. 64 . Mindegyiknek jellegzetessége. Kiviteléhez törökülésben a földre ülve.DR. Élettanilag e gyakorlat a gerinchajlításon kívül a csípőízület szalagaira. a nyakban és a fejben megváltozik (51.izomnyújtás a hát izmaiban. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Élettani hatása elsősorban a gerincre és a csípőízületre irányul. és mindenekelőtt egészségeseknek valók. Ezután a két kart oldalt kinyújtjuk az enyhén behajlított térdek alatt.a mell előtt „ima”-tartásban van (l. Ezzel egyidejűleg a hát és a vállöv izmai nyújtásnak vannak kitéve. amelyet hatástana alapján a jóga mudra-csoportba kell sorolni. és lehetőleg lassú. hogy a mell a földet érje. és a két kar a földön feküdjék. GE gerinc előrehajlítása a háti és ágyéki szakaszon. Egyoldalon összenyomja a hasi szerveket (52. 51. ábra). nő az előrenyújtott láb oldalán a hasűri nyomás. Az elöl levő lábon a hajlító izmok maximális nyújtást szenvednek. az egyik lábat a kéz segítségével a fej mögé. Az ardha-kurmászana . A vérkeringés a mellkasban. 3/6 ábra). Ekapada sirászana . ábra). Az ardhakurmászana egyben a kurmászana egyik előgyakorlata. hogy igen nehezek. Kivétel ez alól az előbbiekben tárgyalt ardha-kurmászana variáció. A kéz . akkor a gerinc nyaki része nem hajlik meg. hogy a lábat a gerinc jobb előrehajlítása érdekében a vállra vagy a nyakba kell helyezni. nehezebb testtartásokhoz. Ardha-kurmászana .megváltozott vérkeringés a fej és a nyak ereiben. a nyakba kell tenni. A gyakorlatok általános tulajdonsága még. a térdhajlat a váll fölé kerül. Nyújtó hatás alatt áll a hátizomzat is. A térdek a mellkast közrefogják. A fél teknősbéka-tartás még egyike a könnyebbeknek. az erős derékhajlítás következtében elsősorban a hasi szerveket éri nagy kompresszió. ábra. A testhelyzet felvétele után izomlazítás következik. ábra). A másik láb a törökülésnek megfelelően a földön marad. V .fél láb-fej ülés Ez az ászana szintén előgyakorlat a hasonló. A nagy combideg (a nervus ischiadicus) is jelentős húzásnak van kitéve (50.fél teknősbékaülés A fél teknősbékaüléssel újabb gerinchajlító-csoport kezdődik. A féloldali hasizmok összehúzódnak. Kivitele a következő: enyhe terpeszülésben a földre ülünk. valamint a térdízületre hat. ezzel szemben a többi szakasz annál inkább. a két térd közötti távolság ne legyen több fél méternél.fél teknősbékaülés élettani hatásai: IN . 17. A következő lépésben előre hajolva a homlokunkkal a talajt érintjük. A tenyerek lefelé nézzenek. normális légzés. 16.

Itt is ekapada sirászanából kell kiindulni. bal oldalon a lép keringését változtatja meg. Az ellenkező oldali. Az ekapada sirászana . Ha már az ekapada sirászana jól megy. mert a láb tartása következtében az összes hátizmok működnek.álló fél láb-fej póz élettani hatásai: S . ábra.és csípő.féloldali hasűri nyomás fokozódása. hasonló módon a csípő-és farizmok nagy részére is (53. akkor lehet csak hozzáfogni a dvipadasirászanához. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 52. A gerinc előrehajlása sem passzív.térd.egyensúlygyakorlat.különösen a felálláskor . miközben a két tenyér a mell előtt öszsze van téve. Ez a gyakorlat is egyszerre csak egyik-egyik végtagot és a gerincet tornáztatja. mint a gerincé.féloldali csípő.izomfejlesztés az alsó végtagban. kifejezettebb az alsó végtag tornája. E . Sankatászana . minthogy a gerinc feszítőerejével szemben mindig csak egy láb hat.DR. Élettani hatása az álló végtagon .álló fél láb-fej póz A sankatászana álló helyzetben végzett ekapada sirászana.fél láb-fej ülés hatásai: H . 18. Ezután a karok segítsége nélkül felegyenesedni. S . hogy erős aktív megterhelés hárul az összes feszítőizom-csoportra. 53. A sankatászana . Az ekapada sirászanához igen hasonló előkészítő-póz még a sankatászana. felhajlított alsó végtagban a csípő és térdízület csavarása áll előtérben.az. tehát törökülésben ülve. Az izmok közül főleg a has és a mély hátizmok tréningje. ábra). Ha jobb oldalon végezzük. ez elsősorban a máj. A felegyenesedés az egész csípőt és az alsó végtagot is bekapcsolja a tornába. IE . A féllábas tartásokat mindkét oldal felé el kell végezni. ábra.ízületi szalagfeszítés. egyik lábat kézzel a fej mögé a nyakba tenni.és térdízületi szalagfeszítés. 65 .

old. Végül az izmok nagy része az egyensúly megtartásában is közreműködik. V . ujjakkal előrefelé. Ómkarászana . a másik lábon pedig a lótuszülésszerű hatások (lásd padmászana. és nem lehet finom mozgásaival az egyensúlyt korrigálni. ábra). s emellett még mint egyensúlygyakorlatot is számba kell vennünk. ha már a fél lábfejülés kitűnően megy mindkét irányban. hogy a féllábas állóhelyzet labilis egyensúlyi helyzetet teremt.) érvényesülnek. Besorolhatnánk ezt a jógaülések közé is.láb. mert mintegy átmenetet képvisel az ülések és gerincgyakorlatok között. Kivitele törökülésből indul ki: először az ekapada-sirászana-pózt kell felvenni. Ezután a másik kar a lábfej elé a földre támaszkodik. Végül a leírt testhelyzet megtartásával . a másik ebbe a lábba akaszkodik bele. A vérnyomás növekedéséhez hozzájárul a has és mellkas nyomásának emelkedése is. Dvipadasirászana . 20. 32.DR. hogy emlékeztet a szanszkrit „óm” betűre. S ízületi szalagfeszítés az alsó végtagban. mint az első. ábra. behajlított láb térdhajlatába csúsztatni. A kezek vagy a földön nyugszanak. a nyakban levő láb ízületi csavarása. mert 5 . hiszen kézenállásról van szó.egyensúlygyakorlat. vagyis az egyik lábat a fej fölött. 54. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Az előrehajlás az oldal. 66 . Mindkét lábat egymásba akasztva a fej mögé. A gyakorlatban az egyik láb nyugszik közvetlenül a nyakon. A másodszorra felrakott lábnak tehát sokkal nagyobb kitérést kell végeznie. élettani hatásai: E . Mindez kombinálódik a vállöv és a kar aktív izomtréningjével.és hasizmokat is igénybe veszi a törzs megfeszítése miatt. ami a fej vérnyomását emeli. a nyakra kell felrakni. A test ízületeinek és izmainak tehát nagy része részt vesz az ászana végrehajtásában.lassan ülésből kézenállásba kell átmenni (54. Végeredményben tehát a gerinchajlítás mellett igen sokoldalú hatás elérésére alkalmas a sankatászana. A felső test megközelítőleg vízszintes helyzetben van.fej ülés A dvipadasirászana is a szukhászanából vagy törökülésből indul ki. Legnagyobb jelentősége mégis az. Az egyensúlyozást megnehezíti.ómállás Az ekapada-sirászana triász harmadik tagja az ómállás. hogy előgyakorlat az erős hatású dvipadasirászanához. Az ászana élettani hatása igen összetett. IE izomerősítés a vállövben és a karizmokban. Ez csak akkor vihető keresztül. Az ómkarászana . 19. amelyet alább ismertetünk.7 centiméterrel hátrább kerül. így az ászana egyensúly-gyakorlatnak is számít. A felsorolt hatásokhoz még hozzájön az is. Nevét onnan kapta. Először is a gerinc előrehajlítása. majd az ellenoldali kart a földön fekvő. hogy a törzs és a felhajlított láb merev egységet alkot. Az egész felkar legyen a térdhajlatban.a vérkeringés gátlása az alsó végtagban. s amely a legkitűnőbb gerincgyakorlatok egyike.ómállás. hátul a nyakba tenni.

valamint a megnövekedett has. de éppen úgy folytatása. a két lábnak a nyakba tevését használják ki (kurmászana. V . A kurmászana . A karok oldalt hátrafelé nyúlnak és hátul a keresztcsont felett a kéz az ellenoldalival összefogódzik (56. az ardha-kurmászanának is.előrehajlítás az egész gerincoszlopon. ábra. Kurmászana . ahol inkább az egyik láb hajlik meg a gerinccel szemben. amíg a homlok a földet nem érinti. A dvipadasirászana is egy ászanacsoport legjellegzetesebb alakja.DR. 55. 21. Kivitele szintén törökülésből indul.láb-fej ülés élettani hatásai: E . ábra). 56. továbbfejlesztése a féllábas teknősbéka tartásnak.egyensúlygyakorlat. A homorításkor működő minden egyes izomcsoport nyújtásban van. A csoport többi tagjai mind ennek a testtartásnak az alapformáját. A has. jóga nidrászana. utthita. ábra.dvipadasirászana).és mellűri nyomás miatt megváltozott vérkeringés a fej és a nyak ereiben. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány vagy a mell előtt andzsali haszta tartásban (l.teknősbéka-tartás A teknősbéka-tartás voltaképpen két láb-fej tartás előredűlve.és csípőízületi szalagfeszítés.teknősbéka-tartás élettani hatásai: GE . ábra). és a gyakorlat így még egyensúlyi gyakorlatnak is számít (55. ez utóbbi kéztartás megszünteti a test stabilitását. Először dvipadasirászanába kell helyezkedni. helyesebben dűlni. ezután egyszerűen előre kell hajolni.és mellüregben nagy nyomás uralkodik. 3/6 ábra). de féllábas üléstípusokkal. Az ászana hatáskomplexumát a csípőízület erős hajlítottsága és a gerinc előrehajlítása uralja. szemben a hasonló. 67 .a hasés mellüreg nyomásának emelkedése. S térd. a zsigerek is erősen összenyomódnak. A dvipadasirászana .a fordított testhelyzet. Mindkét láb a nyakban van. H . ezért itt a gerinc kénytelen jobban kitérni.

valamint a kar izmai erősen igénybe vannak véve. és a vállöv. majd hanyatt dőlni. A gyakorlat kivitele láb-fejüléssel (dvipadasirászana) kezdődik (l. mint a dvipadasirászana. az ujjak előre nézzenek. 68 . mert itt a test súlya a gerinc hajlásához nem járul hozzá.jóga alvópóz hatásai: S . A jóga nidrászana élettani hatásai teljesen azonosak a kurmászanában ismertetett hatásokkal. Egy szempontból könnyebb a két láb-fej ülésnél. és előbb dvipadasirászanát végezni.DR. Ezután a két karral elöl meg kell támaszkodni. mert alvás közben is tornáztatja a szervezetet. a láb-fej tartás a gyakorlat lényege. Ez nyilván csak szóbeszéd. Utthita-dvipadasirászana . addig az utóbbit fekvő helyzetben végezzük ugyanúgy: mindkét lábunkat a nyakunkba tesszük. Ezekhez specialitásként járul a fordított testhelyzet vérelosztást megváltoztató hatása. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A teknősbéka-tartás ugyanazokat a hatásokat idézi elő. emiatt utthita-kurmászanának is szokták nevezni (utthita = emelt). Az erős gerinchajlítás és a csípőízület csavarása mellett a vállövet is akcióba állítja: a kézenállás miatt egyensúlyozni is kell. A vér a nyakba és a fejbe áramlik.jóga alvó-póz A jóga nidrászana pontosan egyezik a dvipadasirászanával. old. így könnyebb a lábakat a nyakba helyezni (57. Majd a testsúlyt fokozatosan előre vive. 57. GE . 66.ízületi szalagfeszítés a térdés csípőízületben. csak a testhelyzet más. míg az előbbit ülő helyzetben. mert egyensúly tartás nem szükséges. A jóga nidrászana . mert az alvásnak mint tökéletes lazító és pihenő periódusnak ilyen testhelyzetben való eltöltése nemigen egyezik a jóga egyébként biológikus felfogásával. mert a fej a szívnél magasabban helyezkedik el. ábra. Kivitelekor szintén a szukhászanából kell indulni. 23. ahol a vérnyomás megnő. ez azért van. Még egyszerűbb. A jógik egy része. inkább azt kinyújtani igyekszik. Jóga nidrászana .emelt láb-fej tartás Mint a neve is mutatja. ez azonban elég elenyésző különbséget ad. 22.előrefeszítés az egész gerincoszlopon. A karok a combot fogják körül. Az ászana hatásában a láb-fej-tartás kombinálódik egyéb hatásokkal. ábra). ábra). De elmarad a feji és nyaki vérnyomás emelkedése. megfelel a teknősbéka-tartásnak vagy kurmászanának is. sajnálják az időt az alvásra. és közben az alvás kényelmét (!?) is biztosítja. A gerinc hajlítása is egy fokkal kisebb. Szerintük ez a jógaalvás-póz azért kitűnő. akik erdőkben viszszavonultan élnek és idejük nagy részét elmélkedéssel töltik. kézenállásba kell átmenni (58. ha a gyakorlatot hanyattfekvéssel kezdjük. előre dőlve. ott.). s a két kéz a keresztcsont felett összekulcsolódik. a testhelyzet teljesen stabil.

amikor a gerinc hajlításában nemcsak az akaratlagos izmokat. 69 . végül a jalandhara-bandhának vagy állzárnak van még gerincet előrehajlító hatása. és a bandhasirsászana vagy zárt fejenállás. ezek is jó szolgálatot tehetnek. Ezek közül is a jóga mudra keresztbe tett lábbal. de abban az esetben. ha a cél a gerinc speciális helyen való előrehajlítása.egyensúlygyakorlat. Az egyéb gyakorlatok csoportjában tárgyalt ászanák közül a bakászanának. A fordított testhelyzetű gyakorlatok közül a szárvangászana vagy gyertyaállás csoport. Itt a gerinc két tűz közé van szorítva: a nyakba akasztott láb mind az alsó végtag.emelt láb-fej tartás élettani hatásai: E . E gyakorlatok fő támadáspontja nem a gerincre irányul. Ilyenek a jógaülések között tárgyalt kukuttászana vagy kakasülés. a negyedik pedig a pada-sirászana vagy lábfej-tartás gyakorlatai. ábra). a másik a paszcsimatána vagy hátsó nyújtó-póz és a hozzá hasonló gyakorlatok.izomerősítés a vállöv és a kar izmaiban. mind a törzs-nyak hajlítóképességét maximálisan kihasználva görbíti előre a gerincoszlopot. ábra. A legjobb eszközökkel kétségtelenül a padasirászana-csoport „dolgozik”. A paszcsimatána vagy hátsó nyújtó-póz-csoport már a térdízület nyújtását és a csípőízület feszülését is kiaknázza a gerinc erősebb hajlítása érdekében. közöttük négy csoport is akad hasonló testtartással: az egyik a jóga mudra vagy jóga jelképe csoport. amelyek a gerincet előrehajlítják. a gerincet-hátrahajlító ászanákra. hanem az alsó testfél súlyát is igénybe veszi. Most pedig mindjárt térjünk rá a következő gerincgyakorlat-csoportra. vagy gólyaállásnak. Egyéb gerinc-előrehajlító ászanák Az eddig felsorolt ászanákon kívül is vannak testtartások. A gerinc hajlításakor érvényesülő élettani hatások értékelését az összes gerincgyakorlatban egyszerre a többi csoport bemutatása után beszéljük meg. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 58. Még tökéletesebb technikát árul el a halászana.ízületi szalaghatás. a garvászana vagy embrióülés. tehát az alsó végtag feszülésének kihasználása nélkül hat. IE . A négy gyakorlatcsoportban a gerinc állása is jól mutatja a hajlító hatás fejlődését (59. S .DR. Ha a gerincet elorehajlítókat megfigyeljük. a harmadik a halászana vagy ekeállás. Az utthita-dvipadasi-rászana . Az első kettő csak a gerinc egyszerű akaratlagos előrehajlítását végzi.

halászana. B) . A gerinc helyzete a főbb előrehajlító ászanákban: A) . C) paszcsimatána.jóga mudra. 70 .DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 59. D) – kurmászana. ábra.

íjállás.jóga-híd. Szalabhászana . A gyakorlat az egész gerincet hátrahajlítja.cápa-tartás. Kézzel lehet segíteni a felemelkedésben. szintén a földön nyugszanak. Natarádzsászana . Purna-szupta vádzsrászana vagy usztrászana .DR.teveállás. majd lassan . amikor a törzs izomerejével nem lehet tovább emelkedni.fekvő medencetartás.mintha egy szőnyeget göngyölnének fel . Ezután először a fejjel. Dhanurászana . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány II. Budzsangászana . a homlok a földön van. Rövidesen érezhető az ágyéki gerinctáj kellemes feszülése. 2.skorpióállás.tartás.kerékállás. 3.félholdállás. Az egyes gyakorlatok kivitele és főbb élettani hatásai a következők.a felső testtel fel kell emelkedni a talajról. Szétu-bandhászana . kép). 9. Vriscsikászana . Kezdők a kobraállás könnyített formáját is végezhetik: hason fekvésben egyszerűen fel kell könyökölni. 1. 6. 11.fél teveállás. a tenyerek a váll magasságában.művészállás. A gyakorlat hason fekvésből kezdődik. 7. Makarászana . Budzsangászana . A GERINCET HÁTRAHAJLÍTÓ GYAKORLATOK 1. mert a gyakorlatot végző egyén a fejét felemelő kígyóra hasonlít. és egy-két percig időzni. leginkább azonban az ágyéki gerincszakasz szalagjait és ízületeit mozgatja meg. Ekkor a karral ellennyomást gyakorolva még néhány centimétert lehet fel és hátra hajolni (10. Nevezik magászanának vagy kígyóállásnak is. A köldök tája a földön marad. de lehet a fejet hátrafelé. 71 . Csakrászana . 8. Ardha-szupta vádzsrászana vagy ardha-usztrászana . különösen eleinte. és talán leginkább az utolsó ágyéki csigolya és a keresztcsont közötti összeköttetésre (60. 5.kobraállás. később is segítenek a karok. Szupta vádzsrászana . ugyanolyan lassan kell visszaereszkedni. Néhány másodperc kitartása után. 4.szöcskeállás. az ujjak előre néznek. Ardha-csandrászana . Az arc a felemelkedéskor rendszerint előre néz. 12.kobraállás A budzsangászana az ismertebb „klasszikus” jógagyakorlatok közé tartozik. Az utolsó fázisban a homlok is visszafekszik a talajra. Maciászana – hal . ábra). valamint kétoldalt is hajlítani. 10. Ugyanakkor hat a keresztcsont-csípő közti félízületre is. 13.

inkább a nyugodt lélegzést. a combizmok munkája csökken. mi is e gyakorlatok között soroljuk fel. A csoport legegyszerűbben elvégezhető tagja az ardha-szalabhászana. a tarkó izmai erősen összehúzódnak. és a hasűri nyomást is erősen növeli. Az ellennyomást itt a törzs mellé fektetett kar. a combok munkája megszűnik. Hasonfekvésben az egyik lábat egyszerűen nyújtva fel kell emelni. A hátizmok. mindkét alsó végtag a gerinchajlítást segíti. 72 . ezért a legerősebb hajlító hatás az ágyéki és keresztcsonti területen érvényesül. Szaladbhászana . Az ardha-szalabhászanának kevés gerinchajlító hatása van. Az ászanát egyébként gerincferdülések korrigálására is használják. Amellett különösen némelyik variációja . de mindkét lábat kell felemelni hason fekvésben. és ágyéki gerinchajlítás tapasztalható.fordított testhelyzetű gyakorlat is. ill. de kisebb mértékben. alátámasztási pontja a háti és nyaki gerincszakasz határterülete. és hátrahajláskor az elülső nyakizmok. a földre nyomódó ököl végzi. hogy mint előgyakorlat segítse a szalabhászana elvégzését. A következő fokozatban a medence és a hasfal is felemelkedik a földről.szöcskeállás A szalabhászana-csoport összetett gyakorlat. de mivel a legtöbb szerző a gerincet hátrahajlító hatását teszi legelőre. Ennél a változatnál maximális a hasprés.a hasizom nyújtása.DR. ennek ellenére kezdőknek nem ajánlják a levegő visszatartását. A szalabhászanának is számos fokozata van.gerinchajlítás az ágyéki szakaszon. A szalabhászana-csoport élettani hatása az ágyéki gerincszakasz tornájában használható.különösen az utolsó fázisban . a gerinchajlítás fokozódik. A hátgerinc hátrahajlításával együtt nyújtó hatásnak vannak kitéve az összes hasizmok. Mindkét oldalra gyakorlandó. Első fokozatban az előbbi fél szöcskeálláshoz hasonlóan. A budzsangászana .kobraállás élettani hatásai: GH . A felkar és vállöv mindegyik formában erős hajlító izomtornát végez (61. IN . ez az egyetlen ászana. Az ászana besorolása így igen nehéz. amely itt a legkifejezettebb. de igen jelentős a hasizom fejlesztő hatása. ábra). különösen a mély hátizmok és a nyak. valamint derékfájások ellen és étvágygerjesztőnek. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 60. A hasűri nyomás nő. A hajlítás erőkarja a felső végtag. hatásának egy része gerinchajlításban nyilvánul meg. leginkább az egyenes hasizom. 2. A gerinc hajlása a háti szakaszon is történik. A harmadik fokozatban a térdek a fej irányába behajolnak.a karfeszítők is. míg a másik láb a földön ellennyomást gyakorol. célja. emiatt a légzés nehezített. ábra. Ugyancsak működnek . amelyet a jógik evés után is végeznek.

A szalabhászana . 73 . ábra. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 61.szöcskeállás változatai.DR.

a has. A hasizmok. GH gerinc hátrahajlítása az ágyéki és a háti szakaszokon.izomnyújtás a combfeszítőkben. A térdet be kell hajlítani. Az ászanát hason fekvésből kell kezdeni. sőt a lábhátba. ábra). A kobra-állásnál kifejezettebb hatású. ha a térdek összezárva.mint a kobraállásnál . ill. A kéztartás lehet különböző: a bokát kívülről és belülről is meg lehet fogni. Ennek megfelelően maximálisan meg kell feszíteni a kellő homorítási fok eléréséhez. ezután mindkét karral hátranyúlva a bokát megragadni. A gerinc erősen hátrahajlítódik az ágyéki szakasztól egészen a háti szakasz felső végéig. Tulajdonképpen ez az izomcsoport az. akkor a testtartás közben lassan előre és hátra is lehet billenni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 3. Néhány másodpercnyi kitartás után lassan vissza lehet ereszkedni. Eleinte könnyebb elvégezni a gyakorlatot. és a nyugati tornarendszerekben is gyakran alkalmazzák. a vállöv és a far izmainak nagy része inkább nyújtó hatás alatt áll. Ezenkívül megmozgatja az utolsó ágyékcsigolyának a keresztcsonttal való ízesülését és a keresztcsont-csípőcsonti összeköttetést is. 62. ha a két térd széttérőleg helyezkedik el.felemelve. ami az ászana hatását kiegészíti. ábra.DR. Dhanurászana . A dhanurászanát a gerinc hajlékonyságának megőrzése mellett elsősorban a hasi zsírpárna eltüntetésére ajánlják. A dhanurászana .és mellizmokban. A törzsön inkább a hátizmok dolgoznak. amelynek az egész törzs feszítésével szemben kell erőt kifejtenie.íjállás Az íjállás a legerősebb gerinchajlítók egyike. s a jelentős erőkifejtés és törzsfeszítés miatt a hasprés is működik.íjállás hatásai: IN . később nagyobb feszítő hatást lehet elérni. egymáshoz fekve feszülnek meg (62. a lábujjakba is lehet kapaszkodni. A dhanurászana hatása egyesíti magában a kobraállás és a szöcskeállás hatásait. majd a felsőtestet . s a kettő közös továbbfejlesztésének tekinthető. Az izmok közül a comb feszítőcsoportja dolgozik legjobban. a mellizmok. Ha már az íj kellő homorulatot ért el a begyakorlás folytán. továbbá székrekedésben és emésztési zavarokban szenvedőknek. 74 . és legfőképpen a nyakizmok. A hasizmokban nyújtva-feszülés történik. és erősen homorítani. hogy az egész test íjszerűen meghajoljon.

s a könyökön mint emelőn keresztül lehet legegyszerűbben a homorító mozdulatot elvégezni. akkor a karizmok is működnek. Többfajta változata van.gerinc hátrahajlítás az ágyéki szakaszon. Maciászana . Ezzel szemben a féllábon való állás miatt egyensúlygyakorlat is. mert homorítás nélkül is el lehet érni . A legegyszerűbb. A gerinc és izomhatások mellett a fej és a nyak vérellátásának megváltozása is jellemző az ászanára.a lábfejbe kapaszkodunk. míg a hasizmok nagy része nyújtó hatás alatt áll. Izomtréning a felemelt comb feszítőjében. 75 . „tisztán” érvényesül. Ez a harmadik variáció nemcsak lótuszülésben. A gerinchatás itt minden fordított testhelyzetű vérnyomásváltozás nélkül. míg a has-. akinek már elég hajlékony a gerince (63. s csak az tudja megcsinálni.és oldalizmok fejlesztése. A maciászana hatása az egész gerinc hátrafeszítésében nyilvánul meg. Lótuszülésből a kezek segítségével hanyatt kell feküdni. aztán a könyöklő kézzel a comb alá nyúlva és ott megkapaszkodva lassan hátrahajolunk. akár . a mell. mert a gyakorlat nehezebb. amikor nyújtott lábbal a földön ülve csak a törzs hajlik hídszerű ívben (64. Ha a karral húzást gyakorolunk. IE . akár a bokába. hogy behajlított és hátul felemelt lábat nehéz a váll mögött hátratett kézzel elérni.művészállás A natarádzsászana fél dhanurászana . s még lélegzeni is lehet. A kéz-láb összefogása adja a feszítési ívet.oldalt hátranyúlva .hal-tartás A gyakorlat onnan kapta nevét. A dhanurászanaszerű gyakorlatokkal pl. csak a rekeszizommal folyik a légzés. akárcsak a dhanurászanában. ábra). itt azonban a nyaki gerincszakasz is erősen hátrahajlik. míg fejünk a földet nem éri. A harmadik változat esetén a hidalást a padmászanában végezzük. hanem pl. szamászanában). belégzési állásban van.gerinchidalásba kell átmenni. Ilyenkor előbb az egyik karral magunk mellé könyökölünk.a bokát.és elülső nyakizmok megnyúlnak. Az ászana hatása hasonlít a dhanurászanáéhoz: a hát és az ágyéki gerinc hátrahajlítója. A fej és a nyak területén a vérnyomás emelkedik. GH . A „fél” kifejezés itt megtévesztő. A mellkas a gerinchíd következtében teljesen kifeszül. Lótuszülésből közvetlenül is le lehet menni hidalásba. amikor a lábak felhúzásával a bokába kapaszkodva segítjük az ív feszítését. Natarádzsászana . hogy az ív hajlása a kiemelés pillanatában dől el. A dhanurászanában a láb megfogása könnyebb. csak a háti és elsősorban az ágyéki gerincszakaszt hajlítjuk. Közben a másik kar is lekönyököl és a comb alá akaszkodik.mint harmadik változatban . A nehézséget az adja. Ezután a kart fel lehet venni. akár a kezekkel .egyensúlygyakorlat. míg a lehető legíveltebb híd ki nem alakul. hogy ebben a tartásban mozgás nélkül a víz színén lebegve tudunk maradni. mint a dhanurászana. ezután akár a könyök támogatásával. mert a hidalás alatt már nem lehet a fejet közelebb húzni.a váll-. hogy azok a fej mellett a földre támaszkodnak . egyszerűbb ülésben is elvégezhető (pl. A natarádzsászana . Ez azonban alapfeltétele a gyakorlat kivitelének. 5. ábra). A hajlítással együtt a hát és a nyak hátsó részének izmai összehúzódnak. kézzel a combok alá akaszkodva. mell. IN izomnyújtás a comb feszítőiben.álló helyzetben.úgy. a törökülésben vagy más hasonló. Fel kell hívni a figyelmet arra. Ezt a változatot hanyatt fekvésből lehet kezdeni. Növeli a lehetőségeket a második variáció.művészállás hatásai: E . a vállízületben és a hátizmokban van. és a híd feszesen tartására a lábfejbe kapaszkodni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 4. A jóga szerint a nyaki keringés megváltozása jó hatással van a fokozott működésű pajzsmirigyre.DR. 63. ábra. kar-.

6. IN . S . A kar helyzetében több változat van: helyezhető hátracsavarva a gerinc felső részére vagy egymásra téve az áll alá. Kivitele egyszerű annak.kobraálláshoz hasonlóan a váll elé a törzs feltámasztására. ábra.nyújtó hatás a has. csak annak hason fekvő változata. Makarászana .vérkeringés leszorítása a lábon. aki már tudja a lótuszülést: padmászanában hasra fekszünk. s ez a leghatásosabb .és térdízületben. végül.cápa-tartás élettani hatásai: GH . feltámasztott formában a háti és ágyéki gerincszakaszra is. 65.ízületi szalagfeszítés a csípő. GH .gerinc hátrahajlítás a nyaki és ágyéki szakaszon. mert a gyakorlat padmászana-részének a lótuszülésnél leírt hatásai is vannak. V . A tartás az ágyéki gerincszakaszra hat. ábra). ábra.cápa-tartás A makarászana hasonlít a hal-pózhoz.DR. 76 .hal-tartás változatainak hatásai. V .hátrahajlító hatás az egész gerincoszlopon. A makarászana .a fej és a nyak vérkeringésének megváltozása.és mellizmokban. A maciászana . állunkat a földre fektetjük (65. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 64. A jógik különben még elmélkedő póznak is használják.

A hátrahajlásnál féloldali lekönyököléssel lehet segíteni. A comb feszítőizom-csoportjának nyúlása már az egyszerű térdelőülésben is elég erős.fekvő medencetartás változatainak hatásai: IN . Eleinte a térdek terpeszben nyílnak szét a feszülés enyhítésére. Itt már a fej és a nyak vérellátása is megváltozik. a jóga-hídban (szétubandhászana).megváltozott vérkeringés a nyakban és a fejben. V . A leírt klasszikus változaton kívül egyéb módosításban is végezhető. A vádzsrászanából vagy térdelőülésből indul ki: innen hátra hajlunk. ám később. A karok a fej felett a földön vannak. ábra) a fejtetőre kell helyezkedni. és az egész gerinc S alakban görbül. Az egymásra fektetett kezünket a fejünk alá is tehetjük. hanem a combizmok feszülése miatt. amely különösen az első változatban jelentős. míg fejünk és vállunk a földre nem ér. s e szervek vegetatív beidegzésének egyik központja a gerincvelő ágyéki szakaszában van. A nemi szervekre még erősebben hat. s a csípőt közben fel is lehet emelni. A felső testre gyakorolt élettani hatásokhoz hozzájárul az alsó végtagi hatás is. Más módosításban (66.izomnyújtás a hasizmokban és a combfeszítő izmokban. a háti és nyaki szakaszt is beleértve. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 7.gerinc hátrahajlítás a nyaki és ágyéki szakaszon. 77 . Ez a változat az egész gerincet hátrahajlítja. 66. de hátrahajláskor még fokozódik. mert az ágyéki gerincrészt tornáztatja. ekkor a nyaki gerincszakasz előrehajlik. Szupta vádzsrászana . és azonos a vádzsrászanában megtárgyalt effektusokhoz. GH . mert a szív a fej fölé kerül („fordított testhelyzetű” gyakorlat).DR. ha már begyakorlódott. A szupta vádzsrászana . lehetőleg összezárt térddel kell végezni.fekvő medence-tartás A szupta vádzsrászana szintén ágyéki gerinchajlító. mint pl. ábra. Hasonló kettős görbület érhető el. Kivitele nem a gerinc nagyfokú hátrahajlása miatt nehéz.

Legfontosabb hatása azonban kétségkívül a gerinc hátrahajlítása. és – a fejet. azonban nem passzívan. a gerinc mindegyik szakasza erősen hátrahajlik. s a tartás a bordaközi izmokra is nyújtó hatást gyakorol (67. fél teveállásból.teveállás változatainak élettani hatásai: GH . A másik változat teljesen azonos hatású a most leírttal. IN . Az ardha-usztrászana (ardha-szupta vádzsrászana) . Az usztrászana (purna-szupta vádzsrászana) . A teljes gerincet hajlítja.hátrahajlítás az egész gerincoszlopon. ábra). a mellizmok nagy része és az elülső nyakizmok ugyancsak nyújtva vannak.a már említett élettani hatásokon kívül .és combfeszítő izmokban.teveállás A teveállást a fél teveállásból lehet végrehajtani: a könyök behajlítása után a fejet egészen a földig kell süllyeszteni és a földre könyökölni (1. 9. Könnyűségét az adja.fél teveállás A fél teveállás az előző gyakorlat egyik variációja.gerinc hátrahajlítás az egész gerincoszlop területén. ugyanakkor a test elülső oldalán pedig az összes izmok nyújtó hatás alatt állnak.elég kifejezett keringésváltozás is tartozik. GH .fél teveállás hatásai: IN izomnyújtás a has-. A combfeszítők tartják a test súlyának nagy részét. mell. hogy térdelésből könnyebb hátrahajolni és a sarkokra támaszkodva kihomorítani. Ardha-szupta vádzsrászana (ardka-usztrászana) . Az ív a térdtől a könyökig folyamatosan feszül. Usztrászana (Purna-szupta vádzsrászana) . 68/a ábra). A teveállás mindegyik változatához . 67. csak még erősebb gerinchajlítást képes létrehozni. ábra. tehát ezek erejét fejleszti a gyakorlat.izomnyújtás a mell-. a vállövet közelebb húzva az alsó végtaghoz fokozzák a gerinc hajlási szögét. majd tovább hajolva a fejet kell a sarokra vagy a talpra helyezni (68/B ábra).DR. has. ill. míg a hosszú hátizmok összehúzódnak. Aránylag a gerinchátrahajlító könnyű gyakorlatok egyike. így ennek az ászanának is félig fordított testhelyzetű hatása van. A combfeszítők itt is erősen feszülnek. A mellkas előre kifeszül. A térdelő testhelyzetből hátra kell hajolni a sarkak megfogása segítségével (ardha-usztrászana). mint az előző ászanákban. V a vérkeringés megváltozása a fordított testhelyzet miatt a fejben és a nyakban. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 8. A karok a térdbe kapaszkodnak. 68. 78 . mint a szupta vádzsrászanában. ábra.és nyakizmokban. A hasizmok. Végrehajtása térdelésből történik.

Szétu-bandhászana . hogy váll-állásból (szárvángászana. l. ábra. Akkor jó az ászana.félholdállás A félholdállás is . a kényszerű légzésszünet miatt.gerinc előrehajlítás a nyaki szakaszon. has-. majd a másik oldalon kézzel kell alátámasztani. Minden olyan gyakorlatot.izomerősítés a comb-. GH . A gerinchajlító hatáshoz a nyaki szervek és a fej vérellátásának megváltozása társul (69. mellés vállizmokban. s a felegyenesedés után belélegzeni. ábra). miközben a karok a csípőt alátámasztják. később) a két láb a földig ereszkedik. majd kilégzés történik. a mell.az ágyéki gerincszakaszt tornáztatja (11. V .jóga-híd A szétu-bandhászanában a hidat a vállövtől kezdve a törzs és az alsó végtag alkotja. 79 . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 10. kép). 11. GH . Kivitele egyszerű: kis terpeszállásban a karokat magas tartásba kell vinni. Kezdetben visszatartott lélegzettel kell végezni.megváltozott vérkeringés a fejben és a nyakban.jóga-híd élettani hatásai: V . ilyenkor a fal elé állva és az ujjakkal a falra támaszkodva lehet lassan hátrafelé haladni. A hasűri nyomást növeli. A szétu-bandhászana . de később a gyakorlat előtt mély belégzés.félholdállás hatásai: IE . többször kell ismételni. és kilégzés alatt lehet hátrahajolni. a vállöv-. Csípőben kissé előre kell dőlni.gerinc hátrahajlítás az ágyéki szakaszon. A gerinc kétszer hajlik: hátrafelé az ágyéki részen. 70. és előrefelé a nyaki részen.a gerinc hátrahajlítása. amelyet hosszabb ideig nem lehet kitartani pl. Ardha-csandrászana . ha a felső test a földdel párhuzamosan helyezkedik el. Eleinte nehéz a gyakorlatot a kívánt fokon elvégezni. A gerinc tornája mellett a kar-.és hasizmokat fejleszti (70. s nemcsak mint gerincgyakorlat. majd lassan hátrahajolni. ábra. 69. Végezhető úgy is. ábra). GE . de különösen a hasi zsírlerakódások eltüntetésére. Ezt az ászanát is ajánlják székrekedés ellen.DR. Hanyatt fekvésben a csípőt felemelve először az egyik.mint a legtöbb gerincgyakorlat . A karok a fül mellett haladnak el. hanem mint hasizomgyakorlat is felhasználható.megváltozott nyaki és feji vérkeringés. amíg csak lehet. Az ardha-csandrászana .

kerékállás élettani hatásai: IE . és csak ha már a félholdállás megy. Az izmokat a lehetőséghez képest el kell lazítani. a jóga-terápia fejezetben.izomerősítés a comb feszitőizmaiban. 211.DR. ill. A gerinchajlítás mellett a has. bár itt is a legerősebb hajlás az ágyéknak megfelelően van. a nyakban. 80 .megváltozott vérkeringés a nyak és a fej vérellátásában a fordított testhelyzet miatt.a talptól a tenyérig . A gyakorlat eléggé összetett hatású. A csakrászana . V . majd a földreérés után normálisan lehet tovább lélegezni. a lábfejek kifelé néznek. a fejben. A jógik is úgy végzik. old.kerékállás A kerékállás szintén hidalás. amelyben az egész test .). ábra. a fej is lazán lógjon (71.alkotja az ívet. Csakrászana . Az ujjak hegye közvetlenül a sarkak mellett van. sőt még tüdőasztmát is kezelnek vele (l. a gégefőt zárni. mint nálunk szokás: kis terpeszállásban a karokat magas tartásba viszik. majd hátrahajolva leereszkednek tenyérrel a talajra. A hasi zsírlerakódás ellen szintén ajánlják csakúgy. GH . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 12. Az egész gerinc egyenletesen hajlik hátra. akkor a falra támaszkodva segíteni lehet a hidalásban.gerinc hátrahajlítás a nyaki és ágyéki szakaszon. ábra). Kezdetben ezt a gyakorlatot is jobb fal mellett végezni. Hátrahajláskor ki kell lélegezni. mint székrekedés ellen. a felső végtagokban a vérnyomást emeli.és mellizmokat nyújtja. 71.

vagy skorpióállásnak is. a hasizom gyakorlatok közül a birvadrászanának vagy bátorság-póznak. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Egyéb gerinc-hátrahajlító gyakorlatok A felsoroltakon kívül gerinc-hátrahajlító hatása van még a jógaülések közül a gómukhászanának vagy tehénarcülésnek.szerep jut magának a gerinc felépítésének is. a szurja namaszkára változatainak. ábra. A gerincet hátrahajlító gyakorlatok több szempontból osztályozhatók. Az egyik szempont az. valamint a vriscsikászanának. Ebben a gyakorlatok természete mellett mint látni fogjuk . a fordított testhelyzetű gyakorlatok közül a bjaghrászanának. Érdekes megfigyelni. a likarászanának vagy li-póznak. hogy a gerincet hátrahajlítók egyike sem hagyja ki az ágyéki gerincszakaszt (72.DR. ábra). vagy tigrisállásnak. 72. hogy a gerincnek melyik szakasza hajlik leginkább. 81 . A gerinc helyzete a főbb hátrahajlító ászanákban. az ardha-vriscsikászanának vagy fél skorpióállásnak.

82 . Ez teszi ugyanis lehetővé.alkalmasak nemcsak a gerinc oldalra hajlítására. A nyaki szakasz gyakori kimaradásának az az oka. Azt a kérdést. Ezek az oldal-változatok amelyeket „parsászanáknak” neveztünk (parsa = oldal) . Gerincet oldalra hajlító hatása van ezenkívül az üléstípusok között tárgyalt pránászanának. pl.különösen a gerinc felső részében erősen csökken. mint az ülések egy részét vagy a fordított testhelyzetű gyakorlatokat. a bamanászanának vagy törpeállásnak. A gerincet hátrahajlító gyakorlatok említett speciális tulajdonságaival jó tisztában lenni. mivel a vállöv fő kapcsolata a gerinccel a háti és nyaki szakasz határára esik. A felső végtagok pedig csak a háti szakasztól lefelé tudják a gerincet hajlítani. hanem bizonyos szempontból előnye is némelyik testtartásnak. a szétubandhászana vagy jóga-híd. Hasonló gyakorlat még a parsa-ardhacsandrászana vagy oldal félholdállás. A fej súlyának ilyen szerepéről már beszéltünk. a lábba való kapaszkodásával. Az egyik módszer a már említett felső végtag erőkar használata. a szétu-bandhászana vagy jóga-híd. 1. az usztrászana vagy teveállás csoportban. A hajlás lehetőleg oldalirányban történjék.háromszögállás Terpeszállásban a karokat oldalt tartásba emelve addig kell oldalra hajolni. A háti szakasz nem hajlik pl. Közöttük legismertebb a trikónászana vagy háromszögállás. A gerincet hátrahajlító gyakorlat-csoport tagjai abban is különböznek egymástól. III. mert ennek alapján lehet őket kiválogatni és a pillanatnyi célnak. A hajlítás lehet . hogy milyen erő segítségével hozzák létre a gerinc ívét. esetleges oldalferdüléseinek javítására.az alsó testfél.DR. vagyis mikor a hajlítás a felső végtaggal. mások pedig a nyaki szakaszra. tehát nem hátra. A gerincet előre hajlítók közül pedig a dzsanusirászana-csoportnak van járulékos oldalra hajlító hatása. A nyaki gerincszakaszt viszont csak azok a testtartások gyakoroltatják. Ilyen tiszta izomerős gerinctorna pl. hanem az oldalizmok fejlesztésére is. annak pl. és jól kiegészítik az eredeti jóga-gyakorlatokat. továbbá az ardha-csandrászanában vagy félholdállásban stb.a fej és a medence között is. A többiek a gerinc nyaki szakaszát nem érintik vagy csak magukkal a nyakizmokkal. Ez utóbbi két-három ászanacsoportot tartjuk a legkomplexebb gerinc-hátrahajlítónak. Az egyes gerincrészek kihagyása nemcsak hátránya. a szupta vádzsrászana variációk. néhány ászana azonban nem vagy csak kevéssé hat a háti gerincszakaszra. ezek a teljes gerinchajlítók.a fejre támaszkodva . a szalabhászana vagy szöcskeállás egyes változataiban. a parsa-ardhacsandrászanák és néhány ászana továbbfejlesztett oldal-változatát vizsgáljuk meg. hogy a többi területre annál nagyobb erő jusson és a hajlítás is minél tökéletesebb legyen. mert akkor az oldalhatás . Gyakrabban segít a hajlításban az egész felső testfél. mint ahogy azt pl. Több ászanát kis változtatással átalakítottunk oldalra hajlító gyakorlattá. Néhány másodpercig ki kell tartani. a natarádzsászanában vagy művészállásban. vagy teveállás típusai. hanem előre hajlik. a makarászanában vagy cápaállásban. alátámasztással vagy arra való támaszkodással jön létre. az usztrászana. mint pl. az öszszes gerinchajlítókra vonatkozólag együtt tárgyaljuk meg. mert mindegyik gerincrészre hatnak. Még jobb hajlító . amíg a kéz ujjai a lábujjakat el nem érik (12. amelyekben a gerinchajlítás egyik erőkarja maga a fej. és kevéssé az ardha-csandrászanában vagy félholdállásban. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Minden hátrahajlító tehát egyben az ágyéki gerincszakasz tornája. valamint a csatuszkonászanának vagy négyszögülésnek. A hajlítás másik eszköze magának a törzsnek. mint a többi gerincrész. hogy a gerinc hajlításához a legtöbb testtartás a karokat mint alátámasztási pontot vagy mint erőkart használja fel. legfeljebb a fej saját súlyának közreműködésével hajlanak hátra. ne előre. amit ugyancsak ki lehet használni. Kivétel ez alól pl. ill. a fejleszteni vagy korrigálni kívánt gerincrészletnek megfelelő ászanát kiválasztani. A GERINCET OLDALRA HAJLÍTÓ GYAKORLATOK A gerincet oldalra hajlító gyakorlatok száma kevés. Trikónászana .nagy súlyánál fogva . a budzsangászana vagy kobraállás. hogy a gerinc hátrahajlításának pontosan milyen élettani kihatásai vannak. A következőkben a trikónászanák. Végül e gyakorlatcsoport gyakran veszi igénybe a test súlyát a hajlítás elősegítésére. kép). a maciászana vagy halállás. a szalabhászana vagy szöcskeállás egyes változatai tanúsítják. ahol a gerinc nyaki része ellenkezőleg van igénybe véve. a nyakés hátizmoknak az izomereje.

ábra. 73. és csak felegyenesedéskor lélegzünk be.gerinc oldalra hajlítás az ágyéki szakaszon. A trikónászana . Változatként a kéz a csípőre is tehető. A légzést a hasűri és mellűri nyomás emelkedése akadályozza. a lépre és a vesékre. magas tartású karokkal oldalra kell dőlni. A hajlással ellenkező oldalon az izmok nyújtást szenvednek. elsősorban előre hajlít és amellett csavaró hatása van. Ez a változat csak kismértékben hajlít oldalra. ábra).oldal félholdállás hatásai: IE – oldalizmok erősítése. 83 . ha közben kilélegzünk. hogy a lenyúló kar nem az azonos. ezentúl már csak a bordák hajlításával fokozható a hatás. sőt egymás után többször is ismételhető. kép). Parsa-ardhacsandrászana .izomerősítés az oldalizmokban és ízületi szalagfeszítés a térdben. a csípővel mindig a hajlással ellenkező oldalra kell dőlni (13. Csökkenti a törzs zsírlerakódását. IE . s állítólag kedvezően hat a májra. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány miközben az ujjakkal le lehet támaszkodni a lábra vagy hajlékonyabb gerincűeknek a földre. mert a törzset izomerővel kell tartani. 74. GO a gerinc oldalra hajlítása. Az egyensúly megtartása végett. ábra). Az oldalra dűlést mindaddig lehet fokozni. 2. de hat a hajlás oldali térdízületre is (73.oldal félholdállás Ez a gerinchajlítás mellett elsősorban az oldalizmokat edzi. később az izmok megerősödésével könnyebbé válik. Alapállásból. A légzés kezdetben akadályozódik. Végrehajtása egyszerű. amíg a bordaív a csípőcsontra nem támaszkodik. hanem az ellenoldali lábat fogja meg. Úgyis végezhető a gyakorlat. zárt lábakkal. elősegíti a hajlást.háromszögállás főbb hatásai: GO . amíg csak lehet (74. A parsa-ardhacsandrászana . Az ászana gerinchajlító és oldalizomerősítő hatásán kívül növeli a hasűri nyomást.DR. A gyakorlatot természetesen mindkét irányban el kell végezni. A gyakorlat alatt a lélegzés lehet normális. Ebben az esetben a gerinchajlítás mellett erős oldalizom gyakorlás is jelentkezik. ábra.

de legjobban a térdelőülés biztosítja azt a stabilitást. és nem ütközik annyira a csípőcsontba. majd lekönyökölnek. ha oldalra hajláskor kilélegzünk. míg a könyök a földet nem éri.DR. ha előbb a hajlás felőli oldalon karral letámaszkodnak. ilyenkor a bordaív lejjebb és beljebb száll.oldalra hajlító gyakorlatok változatai. 75. és biztosítsa a megváltozó súlypont alátámasztását. a fordított testhelyzetű gyakorlatoknál. majd az összezárt lábakkal egy irányban oldalt dőlni. a földre támaszkodás után mint gerinchajlító és ellenoldali oldalizom nyújtó szerepel (75/A ábra). A gerinc hajlítását megkönnyíti. Ezután fejenállásba kell felemelkedni (l.oldalhajlás térdelőülésben Az általunk kifejlesztett „parsászana”-változatok közül a legkönnyebb az oldalra hajlást térdelőülésben vagy vádzsrászanában végezni. hogy az a könyök. Parsászana . ami rendszerint kissé előre dől. Parsa-vádzsrászana . és a támaszkodó kéz segítségével hajlanak oldalt. old.). Ezután lehet javítani a testtartást. Egyéb jógaülésekben is végezhető. a másik kezüket tarkóra teszik. 84 . hogy a könyökben hajlított karral a kezet tarkóra helyezve térdelőülésben oldalra hajolunk. Kivitele úgy történik. ábra. Könnyebb elvégezni összehúzott lábakkal (ardhasirsászana). így azonban a lábak súlyából eredő hajlítóerő sem olyan nagy. kijjebb álljon. 4. Kezdők könnyebben végzik a gyakorlatot. A vádzsrászana-csoport tagjai közül is a békaülésben vagy mandukászanában a leghatásosabb. Parsa-sirsászana . 121. A fejenálláskor a karokat úgy helyezzük el.oldalhajlás fejenállásban Ehhez a gyakorlathoz már kell ismerni a fordított testhelyzetű gyakorlatok közül a fejenállást. Közben a csípő és a felső test ellenkező oldalra dől (75/B ábra). amely az oldalra dőléskor a megváltozott súlypont miatt szükséges. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 3. amerre dőlünk. Az oldalra hajlás közben a gyakorlat mint oldalizomgyakorlat.

vagy mint az oldalrahajlás térdelőülésben. mert a gerinc alsó végétől lefelé a test súlya nagyobb. 85 . Amint látjuk.oldal tarkóállás lótuszülésben A parsászanák közül a leginkább ez hajlítja a gerincet. ábra). 119. ábra. Ott a mozgást mindig a hasi vagy mellkasi szervek mozgása is követte. Parsa-padma-szárvangászana . a fordított testhelyzetű gyakorlatokat. kihasználva az alsó testfél súlyát. hogy a jógában aránylag kevés oldalra hajlító ászana ismeretes. összenyomását váltja ki.) a lábakat keresztezni kell . Az alsó testfél az alátámasztott csípő segítségével mint fordított emelő hajlítja meg a gerincoszlopot (75/C ábra). A gerinc egyes szakaszait tekintve itt is . A gerinc helyzete az oldalra hajlító ászanákban. legfeljebb a hasüreg vagy a mellüreg féloldali feszítését. Talán ez a gerincre lokalizálódó hatás magyarázza azt. s így a hajlítóerő is kifejezettebb. míg a behajlított térd a földet nem éri. ill. mint az előre. l. és ez a gyakorlat hatásában is megnyilvánult. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 5. Az oldalhajlás a többi szervet kevésbé érinti. Kivitele a következő: tarkóállásban (szárvangászana. mint felfelé.vagy hátrahajlítók esetében láttuk.vagy lótuszülésből végezni a gyakorlatot -. majd a csípőt kézzel erősen alátámasztva az egyik oldalra leereszkedni. s legkevésbé a nyaki szakaszon történik a hajlítás (76. old. a parsa-ardhacsandrászana vagy oldal félholdállás. Az oldalrahajlítókról általában el kell mondani. A nagyobb hatást a fordított testhelyzetű gyakorlatok oldalhajló változataival érhetjük el.DR. 76.az ágyéki gerincszakaszra esik leginkább a hajlás.akár a többi gerinchajlítók esetében . a gerincet oldalra hajlító gyakorlatok mindegyike a test saját súlyát veszi igénybe a hajlítóerő létrehozására. mert a gerinc nagy oldalellenállásával szemben működő izmok nem elégségesek megfelelően erős hajlítás létrehozására. A gyakorlatok egy része a felső testfél behajlítását végzi: a trikónászana vagy háromszögülés. hogy hatásuk nagyobb mértékben korlátozódik a gerincre. Ez azért előnyös. másodsorban a háti.

Vakrászana . és először csak egy lábat kell a karra felvinni. s a csavaráshoz tökéletesebb alapot biztosít. Lássuk először ezt a legegyszerűbb gerinccsavaró gyakorlatot. a lábat azonban nem elég felhúzni. GERINCCSAVARÓ GYAKORLATOK A gerinccsavaró gyakorlatok száma sem nagy. amelynek „felfedezője”. 77. az egyik mint oldalizom. A kiindulás itt az elsőnek leírt variáció. annál nagyobb lesz a felkar csavaró támasztéka. azaz teljes maciéndrászana. a másikat ezután alulról az alátámasztott lábba lehet kulcsolni. Behajlított állásban a kiinduló póz azonos a gómukhászana vagy tehénarcülés lábtartásával (l. A földön fekvő láb vagy nyújtva. Még az ardha-maciéndrászana elvégzéséhez is elég sok gyakorlat szükséges. a lonavlai Jógakutató Intézet vezetője még jobban leegyszerűsítette. a jógaüléseknél. vagy hajlítva van. A legegyszerűbb a következő: először nyújtott lábbal földre kell ülni. majd az egész testsúllyal a karra nehezedve kézenállásba megy át (77/B ábra). ezek azonban olyan tökéletesen csavarják meg a gerincet.DR. Tulajdonképpen eredetileg csak egy gyakorlat létezett. mégpedig az ellenkező térdre támaszkodva történik. A teljes változat mai neve tehát purna-maciéndrászana. Minél kijjebb áll a térd. ábra. 86 . míg a felhúzott láb a nyújtott láb térdéig nem ér. Ezt úgy lehet elősegíteni. és így a talajra szorítjuk. A vakrászana csavarpóz változatai. hanem több változata ismeretes. A másik továbbfejlesztési irány tökéletesebb gerinccsavarást ér el. hogy a térd a másik oldalon jobban ki fog állni. mivel a nyújtott lábak egyikét vagy mind a kettőt az átfordított felkarra teszi rá. Ezek közül a változatok közül az a könnyebbik. 44. vagyis fél maciéndrászana néven. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány IV.). ezért leegyszerűsítették ardha-maciéndrászana.és egyensúlygyakorlat is számításba jön. Ezután a felhúzott láb felé fordulva a nyújtott láb felé eső kart a felhúzott lábon át kell tenni.csavart-póz A vakrászana sem egyetlen testtartás. hogy nehéz lenne náluk jobbat szerkeszteni. ezért Srimat Kuvalajánanda. megalkotója is ismeretes: Bagáván Maciéndra jógi. Ezután az ellenoldali felkarral a felhúzott térdre ellennyomást gyakorolva a törzset erősen meg kell csavarni (14. akiről ezt az ászanát maciéndrászanának nevezték el. hanem a nyújtva maradt lábon át is kell tenni. amikor a kéz a két láb között támaszkodik a földre. Az eredeti maciéndrászana igen nehéz volt még jógiknak is. old. nem hogy tanítványoknak. hogy az áttett láb fejét erősen kifelé fordítjuk. majd az egyik lábat felhúzni. a tenyér a felhúzott láb mellé a földre kerül (77/A ábra). Ebből az alapváltozatból két irányba lehet fejleszteni az ászanát. 1. Ez azt eredményezi. kép). A gerinc csavarása a felkarral. így a súlypont lejjebb kerül. Az új gyakorlat neve vakrászana = csavart testtartás lett.

ízületi szalagfeszítés a csípőízületben. az ún. 87 . gyomorléghólyag egy része kiürülhet. Ezzel a másik kar is segít a törzs hátra csavarásában. a váll és a fekvő térd pedig ellenkező oldalra feszüljön. az ott kifeszülő izmok mögé nyúlva kapaszkodik meg.gerinccsavaró hatás.izomnyújtás a combhajlítókban.hasűri nyomás fokozódás. A fej vagy a csavarással megegyező. hogy a kar segítségével az álló térd hátra. hanem a csavaró kar az álló térd áttett lábfejét fogja.izomerősítés a kar-. Ez lehetővé teszi. H . néhány másodpercnyi kitartás után középállásba kell visszatérni. a háti csigolyák hátra. esetleg a behajlított térdbe kapaszkodik (78. Ha sikerült a testtartást felvenni. mégpedig a mindkét térdet hajlító változattal. a comb tövében. IN . Ardha-maciéndrászana . A két kéz nem a földön nyugszik.és hátizmokban. a nagyujj tövének magasságában.fél maciéndra-póz élettani hatásai: IE . S . vagy ellenkező irányba tekint. Az utóbbi esetben a gerinc hármas csavarását lehet elérni: az ágyéki csigolyák előre. ábra.fél maciéndra-póz A fél maciéndrászanát vakrászanával kezdjük. A különbség a karok elhelyezésében van. A másik kar a törzs mögött hátranyúlik. a nyaki csigolyák pedig ismét előre csavarodnak. 78. GC . mégpedig a láb élén. Az ardha-maciéndrászana . majd ellenkező irányban is megismételni a gyakorlatot. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 2. A gyomor erős összenyomása miatt a gyomorban levő levegő. mell. és az ágyékhajlat szélén.DR. ábra). néhány jóga-légzést végezni. A légzés a hasüreg nagyfokú öszszenyomása miatt nehéz.

ízületi szalaghatás a térd és a csípőízületben.izomerősítés a mell.akárcsak az ardha-maciéndrászanában . IE . A jógik szerint a gerinccsavarók elősegítik az emésztést is. így a gerinc csavarása mellett (80. addig kár vele kísérletezni. a teljes maciéndra-pózban. Purna-maciéndrászana . hogy melyik oldalra történik az ászana végzése.póz A maciéndrászanát padmászanával vagy lótuszüléssel kell kezdeni. A másik kar teljesen az ardhamaciéndrászanának megfelelő módon hátra nyúl.teljes maciéndrapóz élettani hutásai: GC . ahol ezek ízületi hatásai a padmászanáéval megegyezik. S .gerinccsavaró hatás. A hasüregbe nyomódó sarok vagy a lépet. végül segítenek a fölösleges hasi zsírszövet eltüntetésében. A combizmok. A másik lábfej azonban nem az alul levő láb combjára. Kezdetben igen nehéz a normális légzés. vagy a májat nyomja aszerint. mégpedig úgy. A vállöv izmainak nagy része pedig megfeszül. Mindegyik gerinccsavaró ászana összetett. hogy valószínűleg ez a gyakorlat is a jógaülések egyik variációjaként született meg annak idején. s amíg a fél maciéndrászana és a padmászana nem megy könnyen. Ekkor már nem lehet teljesen a földön ülni. IN izomnyújtás a combhajlítókban. vagyis a két térdbe kapaszkodó kar a csípőt egyik oldalra. ábra) egyéb hatása is van. ábra. ábra). Ez megnyilvánul az ízületek feszítésében. Persze ez is olyanokra vonatkozik. míg a vállövet ellenkező oldalra csavarja. A purna-maciéndrászana . a kéz az alsó térdbe kapaszkodik alulról. A lótuszülésben az egyik lábfej az ellenoldali combra kerül.DR. hogy a térdet s vele együtt a mindkét lótuszülésben levő végtagot felemelve elfordítjuk. akik már hosszabb ideje rendszeresen jógáznak.a felső térden át kell nyúlni úgy. A felül levő lábbal ellentétes oldali karral . és ezzel növeli az egész gerinc csavart állapotát. A felemelt térd a hónaljárokba kerül. és alkalmasak bizonyos gerincferdülések kezelésére. különösen a felemelt comb hajlítói nyújtó hatás alatt állnak. ill. A fej rendszerint a hátranyúló kar felé néz. hanem a térdre kerül. Ezt az ászanát is mindkét oldalra kell végezni. Emellett a vállízület is hasonló feszítésnek van kitéve.és hátizmokban. néhány másodpercnél tovább nem is lehet tartani a testhelyzetet. 88 . A gerinc elhelyezkedése a gerinccsavaró ászanákban. Mellesleg ez arra mutat. ábra. A padmászanában levő lábfejet az elforduló comb teljesen a hasfalra. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 3. ill. Kezdők számára teljesen kivihetetlen. a felkar mögé. 79. és egymás után két-háromszor lehet megismételni. A csavarási mechanizmus itt is a térd kontra kar alapján áll. csak az alsó láb csípőízülete nyugszik a földön (79. a mellkas alsó részére nyomja. segítve a vállöv és vele a gerinc csavarását. mint pl. hogy a boka is túlérjen a térden.teljes maciéndra . 80.

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

A gerincgyakorlatok hatásainak elemzése
A gerincászanák - mint láttuk - elég összetett hatásúak. Ezek közül itt elsősorban azokat részletezzük, amelyek szorosan a gerinccel kapcsolatban jönnek létre vagy a gerinchatás közvetlen következményeként. Tehát a következőket vizsgáljuk meg: a gyakorlatok hatása a gerinc ízületeire, öszszeköttetéseire, szalagjaira (a); az izomrendszer viselkedése az ászanákban (b); a vérkeringés várható változása (c); az idegrendszerre való hatás (d); végül mindezek a hatások mennyiben változtathatják meg egyéb szervek működését (e). Nézzük először, hogyan viselkedik a gerinc mint a szervezet alapváza az egyes ászanákban.

A CSIGOLYÁK ÖSSZEKÖTTETÉSÉRE IRÁNYULÓ HATÁS
A gerincet alkotó 34 csigolyát számos ízület köti egymáshoz, s az ízületeket, a csigolyák testét és nyúlványait erős szalagok erősítik össze. Néhány csigolya csontosan is össze van nőve, ezek alkotják az ún. keresztcsontot; a legfontosabb csigolyaközti összeköttetést azonban az ún. csigolyaközti porckorongok létesítik (81. ábra). Míg az ízületek a csigolyák nyúlványain ülnek, addig a porckorongok a csigolyák testét kötik össze szilárdan és ugyanakkor rugalmasan is. 81. ábra. A csigolyák összeköttetése vázlatosan: EH - elülső hosszanti szalag; bal oldali T csigolyatest; P - porckorongok; A - annulus fíbrosus; N - nucleus pulposus; HH - hátsó hosszanti szalag; TS - tövisnyúlvány szalagja; jobb felső T - a csigolya tövisnyúlványa; jobb alsó T - a tövisnyúlványok közötti szalag; I - az idegrostok kilépési helye. A porckorongok szerepe a mozgásban igen fontos, az eredetileg korong alakú porclemezek a gerinc hajlásakor ék alakúra nyomódnak. A porckorongok nem egyformák: a hátcsigolyák között fél centiméter vastagok, az ágyéki gerinc alsó szakaszán az egy centimétert is meghaladják. Az egész gerinc hosszának is mintegy egynegyedét nem a csigolyák teste, hanem a porckorongok teszik ki. A porckorongok közepe puha (ún. nucleus pulposus), amely a légpárna, helyesebben a vízpárna szerepét tölti be a két csigolyatest közötti nyomáselosztásban. Hogy ez a puha állomány a nagy súly következtében két csigolya közül ki ne nyomódjék (mint pl. a porckorongsérvnél), a korong külső részét erős rostos gyűrű alkotja (annulus fibrosus). Ha két csigolya egymáshoz viszonyítva elmozdul, akkor a csigolyaíveken levő ízületek és a porckorongok egyszerre működnek, a forgástengely majdnem mindig a nucleus pulposuson, a porckorong belső puha vízpárnáján megy keresztül. A gerinc elmozdulása az egyes szakaszokon más és más, ezt elsősorban az ízületi felszínek alakja szabja meg. Az eltérő mozgathatóság magyarázza azt, hogy az egyes gyakorlatok más és más gerincszakaszt mozgatnak meg jobban. A gerinc négyféle mozgást képes végezni: előre- és hátrahajlást, oldalra hajlást, csavaró mozgást és rugózó mozgást. Az utóbbi, a rugózó mozgás - ami

89

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

a gerinc rugalmas megrövidüléséből és kiegyenesedéséből áll - a fejenállás hasonló hatásától eltekintve nem szerepel a jóga-gyakorlatokban; a másik három azonban igen, és egyben a gerincgyakorlatok három fő csoportjának lényeges mozgását is alkotja. Az egyes csigolyák csak csekély mértékben mozdulnak el egymással szemben, az egész gerincre nézve azonban ez jelentős mozgást eredményez. Az egyes gerincszakaszon a következő a mozgathatóság: előrehajláskor kb. 190 - 200°-ot képes a gerinc hajlani, ebből a nyaki rész kb. 90°, a háti rész szintén 90°, az ágyéki rész viszont csak kb. 20°-ot tesz ki. Hátrahajláskor az elérhető maximális szög szintén kb. 200°, bár az átlagérték a gyakorlatban a 150°-ot sem éri el. Ebből a nyakra, ágyékra egyaránt kb. 80°, a háti részre kb. 40° jut. Az oldalra hajlás értéke 160° körül van. Ebből 30° jut a nyakra, 90 - 100 a háti, és 30 - 35° az ágyéki szakaszra. Végül a csavarás átlagos értéke 90°. Ebből a nyaki gerincrész 45°-ot képes végezni, a mellkasi rész szintén 40°-ot, az ágyéki szakasz viszont csak mintegy 5°-ot. Ebből az értékből hiányzik magának a fejnek a gerinchez viszonyított csavarhatósága, ami még plusz kb. 30°-nyi. Az egyes gerincszakaszokon nem egyforma a csigolyák száma. A nyakon 7, a háton 12, az ágyéknak megfelelően 5. Ebből az lenne várható, hogy a mozgások összegződése miatt a háti szakasz képes a legnagyobb elmozdulásra. Ezzel szemben közismerten a nyaki gerinc a legmozgékonyabb, aminek az az oka, hogy a háti gerincen rögzülnek a bordák, s a mellkas relatív zárt váza a csigolyákat akadályozza a mozgásban. A mozgások értékelésében az elmondottakon kívül figyelembe kell venni a gerinc ún. természetes görbületeit. A gerinc ugyanis nyugalmi állapotban, középállásban sem egyenes, hanem kígyóvonalban görbült. A nyaki gerinc normális állásban hátrahajlik, a háti gerinc befelé előre, és az ágyéki ismét hátra (82. ábra). A gerinc hátrahajlásakor tehát az történik, hogy a háti görbület kiegyenesedik, a természetes hajlás megszűnik. A nyaki és ágyéki részen pedig egyszerűen fokozódik a természetesen is jelenlevő hátrahajlás. Előrehajláskor ezzel szemben először a nyaki és ágyéki hátrahajlás szűnik meg, majd ezt előrehajlás váltja fel, míg a háton a középhelyzetű előrehajlás fokozódik.

82. ábra. A gerincoszlop álló helyzetben, előre- és hátrahajláskor: N - a gerinc nyaki, H - háti, A - ágyéki szakasza, K - keresztcsonti gerincszakasz; F - farkcsont; T - sárga szalag; a fekete nyilak a mozgás szempontjából fontos szakaszhatárokat mutatják. A gerinc mozgásában az izmokon kívül (amelyeket később tárgyalunk), még egy speciális momentumot ki kell emelni: ez az ún. sárga szalagok (ligamentum flavum, interarcuatum) működése. A sárga szalagok rugalmas kötőszövetei rostokban, ún. elasztikus rostokban bővelkednek. E rostok tulajdonsága, hogy nyújtás után ismét eredeti hosszúságúkat veszik fel, mint a gumi. Ilyen sárga

90

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

szalagot találunk a gerincoszlop teljes hosszában (l. 82. ábra). A rugalmas szalag úgy helyezkedik el, hogy a mozgástengelytől hátrafelé esik. Ebből az következik, hogy a gerinc előrehajlásakor kinyúlik, kiegyenesedéskor pedig segíti a gerincet eredeti állapotába visszahúzni. Ugyanez a szalagrendszer a gerinc jobbra vagy balra csavarásakor is kinyúlik, majd eredeti állásba húzza vissza a gerincet. Mindezek ismeretében most már lássuk, hogyan hatnak a gerinc mozgására az egyes gerinchajlító ászanacsoportok? Tudjuk, hogy az összes jóga-gyakorlatok számát tekintve túlsúlyban vannak a gerincgyakorlatok, így szinte azt mondhatnánk, hogy az egész ászana-rendszerre legjellegzetesebb az, hogy a gerincet valamilyen irányban tornáztatja. A gerincgyakorlatok között is legnagyobb számban a gerincet előrehajlítók találhatók. Mi történik a gerinc előrehajlásakor? Először is a csigolya közti porckorongok első vége összenyomódik, hátsó kerülete megnyúlik, ugyanakkor megnyúlnak a csigolyák nyúlványait és a gerinccsatornát belülről borító szalagok, és rugalmasan megnyúlnak a sárga szalagok is. Az előrehajláskor az ízületekben is elmozdulás történik, de ez nem egyforma az egész gerinc mentén. Említettük, hogy a mozgás irányát az ízületi felszín szabja meg, ezek iránya pedig más és más az egyes gerincszakaszokon. A nyakcsigolyák közötti ízületi rés ferdén lefelé és hátrafelé halad. Ez elsősorban oldalra hajlítást tesz lehetővé. A háti csigolyák ízületi felszínei megközelítőleg homloksíkban állnak, ami a csavaró mozgást engedi meg. Az ágyékcsigolyák ízületi felszínei elsősorban nyílirányban, azaz előlről hátrafelé, függőlegesen állnak, ez az állás az előre-hátrahajlást engedi meg. Nyilvánvaló tehát, hogy az előrehajlító ászanákban az ágyéki gerinc ízületei mozognak leginkább, míg a háti és nyaki szakasz ízületeire húzó-nyomó hatás gyakorlódik. Az ágyéki gerinc erősebb igénybevételét jelenti az is, hogy itt középállásban hátrahajlás van, ami előrehajlításkor megszűnik. Hasonló a helyzet a nyaki szakaszon is: végeredményben tehát az előrehajlító gyakorlatok elsősorban az ágyéki szakasz ízületeit mozgatják, a porckorongok elülső részét komprimálják, a hátsó szalagokat nyújtják és a sárga szalagokat működtetik. A jógagyakorlatoknak az ágyéki gerincszakaszra gyakorolt hatását mi sem bizonyítja jobban, hogy a jógiban végzett röntgenvizsgálatok szerint az összes gerincszakaszok a normális hajlékonyságot mutatták, kivéve az ágyéki szakaszt: itt szinte „abnormis” mozgathatóságot - különösen az előrehajlásban - lehetett kimutatni. Mi a helyzet valamely hátrahajlító-gyakorlat végzésekor? Kezdjük rögtön az ízületekkel. Az előbb említettük, hogy a hátrahajlítást is az ágyéki csigolyák ízületi síkja engedi meg, ezért nem kétséges, hogy a hátrahajlító-ászana is az ágyéki gerinc ízületeit mozgatja, míg a háti és nyaki szakaszon inkább a szalagok nyúlnak. Az összenyomás és széthúzás természetesen ellenkező irányú, mint az előrehajlítókon, tehát az elülső szalagok fognak megnyúlni és a porckorongok hátsó kerülete nyomódik össze. A sárga szalagok a hátrahajláskor nem működnek. A hát természetes előre irányuló görbülete megszűnik, mint már említettük, és a gerinc teljes egészében hátrafelé ível. Ez azonban nem egészen ilyen egyszerű, mert hátrahajláskor nem egyenletes az ív. A legnagyobb hátrahajlás éppen az egyes szakaszok határán van: a nyaki és háti szakasz határán, a háti és ágyéki terület találkozásánál, valamint a gerinc ágyéki és keresztcsonti találkozásánál. A hátrahajlító-ászanáknak tehát ezek a pontok a kitüntetett támadási helyei. A „támadási pont” természetesen függ az ászana egyedi természetétől is, amit minden egyes gyakorlatnál már megemlítettünk, itt csak az általános hatásmechanizmussal tudunk foglalkozni. Itt szólni kell néhány szót a keresztcsontról is. Erről eddig csak keveset beszéltünk, holott a gerinc fontos tartozéka (l. 82. ábra). Gyermekkorban még csigolyákból áll, melyek később összecsontosodnak. Két nagy ízületi felszínnel csatlakozik a csípőcsonthoz, amivel együtt a csontos medencét, medenceövet képezi. A legalsó ágyéki csigolyához is ízülettel, valamint egy porckoronggal csatlakozik, akárcsak a csigolyák egymáshoz. Feladata, hogy a gerincre nehezedő súlyt a csípőcsontnak, az pedig a lábnak adja át, ezért a legkritikusabb helyén van a test statikájának. Minden egyes gerinchajlításkor nemcsak a gerinc maga, hanem a keresztcsont is feszítés alatt áll. A keresztcsontcsípőcsonti ízület teljesen feszes, szinte mozdulatlan, erős szalagok erősítik meg. Minden gerinchajlító gyakorlat egyben a keresztcsont említett szalagjait is feszíti, azokat nyújtja. A mozgást tekintve a legnagyobb megterhelés a keresztcsont és az utolsó ágyékcsigolya közé esik, mivel a mozgékony gerinc itt adja át a terhet a mozdulatlan keresztcsontnak, így minden egyes gerincgyakorlatra, de különösen a gerinchajlítókra elmondható, hogy a gerinc-keresztcsonti összeköttetést különösen igénybe veszi.

91

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

Specialitása végül a hátrahajlásnak, hogy maximális hátrahajlás esetén a csigolyák hátrafelé és lefelé néző nyúlványai, az ún. tövisnyúlványok összeérnek - összetorlódnak -, és egymáshoz préselődve akadályozzák a hajlítás további fokozását. Az oldalra hajlító gyakorlatok a háti és ágyéki gerinc tornáját jelentik. Az ízületek irányából ítélve a nyaki gerincet lehet legjobban oldalra hajlítani, a jóga-gyakorlatok azonban elsősorban a gerinc többi szakaszára hatnak, az ide tartozó ászana-csoport a nyakra nem hat. A középső és alsó szakasz közül is elsősorban az ágyéki működik. Oldalra hajláskor a gerinc háti szakaszát a bordák akadályozzák a nagyfokú oldalra hajlásban. A gerinc ágyéki részének is az alsó szakaszán jön létre a legnagyobb hajlító effektus - mint ahogy azt röntgenfelvételek is igazolják - mégpedig pontosan a 3., 4. és 5. ágyéki csigolyának megfelelően. Egyébként ez a három legnagyobb csigolya is; termetük is mutatja, hogy fontos szerepük van az egész törzs súlyának viselésében. Ahogy a hátrahajlást a csigolyák tövisnyúlványai, úgy az oldalra hajlást az alsó bordák akadályozzák, mert egy bizonyos gerinchajlás után már ráfekszenek a csípőlapátra. Az oldalhajlítók a sárga szalagokra csak kevéssé hatnak. Elsősorban az oldalsó nyúlványok között levő rövid összekötő szalagokat nyújtják. A csigolyák testén oldalt hosszanti szalag nincs. A gerinc statikáját oldalirányban az oldalsó nyúlványok és rövid szalagok rendszere képezi. A gerinccsavaró testtartások is elsősorban a háti és ágyéki gerincszakaszra hatnak. A hátcsigolyák csavarásra ízületeikben jól el tudnak fordulni, így minden csavaró-ászana egyben a gerinc háti szakaszának ízületeit mozgatja meg. A bordák és a mellkas tompító hatását - mint a többi gyakorlatban - itt is számításba kell venni. Ezen kívül „határ-torna” is a csavaró-gyakorlat, mert a háti és ágyéki határzónát is igénybe veszi, itt azonban elsősorban a szalagok nyújtásával hat. Ugyanígy nyújtja a szalagokat a keresztcsont-utolsó ágyékcsigolya határon. Itt a csavarható gerinc hirtelen átmenettel az alig mozdítható keresztcsontba ütközik, maximálisan igénybe véve az ízület erősítő szalagjait. A porckorongoknak a csavaró erőre való reakciója tudományosan még nincs teljesen tisztázva, a sárga szalagok azonban megnyúlnak, akárcsak a gerinc-előrehajlító gyakorlatok hatására. Az elmondottak alapján szinte célzott jóga-torna végezhető, mert majdnem csigolya pontossággal meg lehet állapítani, hogy melyik gyakorlat-csoport a gerinc milyen részére és melyik összetevőjére hat. Az egyes ászanáknál leírt tulajdonságok alapján ki-ki pontosan elemezheti a várt hatást, és a kívánalomnak megfelelően végezheti a gyakorlatot. Mindezek képezik az alapját az ászanák gyógyító céllal történő alkalmazásának is. Összefoglalva tehát, az összes gerincgyakorlatokra egyaránt jellemző, hogy leginkább az ágyéki gerinc, kisebb részben a háti gerinc és legkevésbé a nyaki gerinc tornája. A hatásmechanizmus alapján várható, hogy a gerinc inaktivitásából származó káros hatásokat kiküszöböli, mivel a gerincnek szinte minden fontos komponensét aktívan megmozgatja. Tekintve az életmódból vagy foglalkozásból eredő egyoldalú igénybevételt, és a gerincnek a test statikájában elfoglalt kulcsszerepét, e tulajdonságát fontosnak kell tartani. A gerincgyakorlatok elég változatosak, némelyik - gondolok itt pl. a padasirászana-csoportra (l. 64. old.) - már akrobatikus teljesítményt nyújt. Ha azonban meggondoljuk, hogy a gerinc nem kevesebb, mint 100 ízületet tartalmaz, s legtöbbször bonyolult mozgással működve egyszerre számtalan ízület, szalag és porckorong összerendezett munkáját igényli, egyáltalán nem felesleges a jógának az a szinte általános irányzata, ami a gerinc minden részletre kiterjedő alapos tornáztatásában nyilvánul meg. Mindezek a megállapítások csak egészséges szervezetre érvényesek. A beteg szervezetre éppen az erős hatás miatt lehet káros. Gondolok itt elsősorban a gerinc statikai és mozgási felépítőinek közvetlen megbetegedéseire. Ilyen esetben csakis szakorvosi ellenőrzés mellett lehet gerincgyakorlatokat végezni. Így viszont gyógyító célra is felhasználható, mint ahogy azt az idevágó fejezetben majd látni fogjuk.

A GERINC IZOMZATÁRA IRÁNYULÓ HATÁS
A gerinc felépítéséhez szorosan hozzátartoznak saját izmai is, amelyek nagyrészt a gerincen erednek, és ott is végződnek, tapadnak. A gerinc saját izmait a mély vagy ősi hátizmok alkotják. A felszínes hátizmok, mint a trapézizom vagy széles hátizom ugyanis a faj fejlődésben később jelentek meg, és voltaképpen végtagizmok. Halakban és gőtefélékben pl. csak mély hátizmok találhatók, s ezek úgy tekinthetők, mint a gerinccel rendelkező élőlények egyik legprimitívebb, egyben legősibb s a mozgás szempontjából legalapve-

92

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

tőbb izmai. Minél ősibb egy szervrendszer, annál alapvetőbb feladatokat lát el, és annál inkább nélkülözhetetlen az élet szempontjából. A mély hátizmok is a gerincet körülvéve szinte a mozgás „csontvázát” szolgáltatják. Egyik legfontosabb feladatuk a gerinc és a törzs egyenesen tartása, amiért is összefoglaló néven erector spinaenak, gerincfeszítőnek is nevezzük egységes, egybefonódó tömegüket. De nemcsak a törzs egyenesen tartása a működésük, hiszen nincs olyan törzsmozgás, melyben ne szerepelnének, és közvetve a végtagok mozgásához is biztosítják a szükséges fix alapot, elmozdulási támpontot. A gerinc izmait hosszú és rövid izmokra oszthatjuk fel. A rövid izmok közvetlenül a csigolyákon fekszenek és a csigolyák nyúlványait vagy testét kötik össze egymással. A legrövidebbek két szomszédos csigolyát kötnek össze, a hosszabbak több csigolyát hidalnak át (83. ábra). A leghosszabbak majdnem a gerinc teljes hosszában végigfutnak. A rengeteg kisebb-nagyobb gerincizom szorosan egymáson fekszik, s kétoldalt egységesen kitölti a csigolyák hátsó és oldalsó nyúlványa közötti teret. Az izmok a gerinctől kétoldalt kiemelkedő kötegként figyelhetők meg. Jól látható sovány egyéneken, amint a köteg végighúzódik a kereszt- és csípőcsonttól egészen a tarkóig. Elhelyezkedésben és működésben is igen egységes a mély hátizmok tömege. 83. ábra. A felületes és mély hátizmok két-két rétege, vázlatosan; a legalsó réteg: RM - rövid, mély hátizmok; mély hátizmok felső rétege: HM hosszú, mély hátizmok; felületes hátizmok alsó rétege: R - rombusz izom; F hátsó fűrészizom; legfelső réteg: T trapézizom; SZ - széles hátizom; D deltaizom. A teljesen összerendezett mozgásukat közös beidegzési módjuk is biztosítja. A gerinc izmai nemcsak a gerinc egyes részleteit kötik össze egymással vagy a gerincet a koponyával, ill. a medencével, hanem fontos szerepük van a bordák és a gerinc összeköttetésében is, ahol mint légzőizmok működnek a légzőmozgások létrehozásában. A két szomszédos csigolyát összekötő izom a csigolyák egymáshoz viszonyított mozgását hozza létre. A törzs kiegyenesítése csak akkor történhet meg, ha mindkét izomoszlop egyszerre működik; ha csak az egyik húzódik össze, akkor az a gerinc oldalra hajlítását idézi elő. Az izmok egy része ferde lefutásban köti össze a szomszédos csigolyákat, ezek egyoldali összehúzódásából a gerinc csavaró mozgása áll elő, ezért egy részüket csavaró izmoknak (musculi rotatores) is nevezik. Érdekes, hogy a mély hátizmok mind a csigolyák mozgástengelye mögött, hátul helyezkednek el, így előrehajlítani nem tudnak, de ha a gerincet előre hajlító más izmok már bizonyos hajlási szöget létrehoztak, akkor a mély hátizmok egy része olyan állásba kerül, hogy összehúzódása nem hátra, hanem előrehajlást okoz. Az előrehajlítást elsősorban a hasizmok végzik. A mély hátizmok a test egyenesen tartásakor a hasizmok ellen is működnek, s velük együtt hozzák létre a törzs különböző hajlásait, így a gerinc hajlítása mint összetett folyamat, a mély hátizmokon kívül főleg a hasizmok működését igényli.

93

aszerint. a padasirászana vagy lábfej tartás gyakorlat csoportjai. elsősorban az ún. így azt lehet mondani. hogy a gerincoszlop természetes helyzetének megőrzését támogassák. az ardha-csandrászanában vagy félholdállásban. hanem a vérkeringésen keresztül is hat az izomszövet anyagcseréjére.mindig érintve vannak.a hasizmokat is. ferde irányú izmocskákra. hogy a gerinc ászanái egyben a mély hátizmok ászanái is. mint pl. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Az előrehajláson kívül az oldalra hajlás. Ennek alacsony szintre való beállása az ülő foglalkozás egyik következménye. hanem passzív húzással. a törzscsavarás és a hátrahajlás a mély hátizmok mellett számos egyéb izomcsoportot is működtet. és fejleszti . addig a csavaró-gyakorlatok a rövid. rotátorokra vagy csavarókra hatnak. Akár aktív. a jóga mudrában vagy a paszcsimatánában erősen működnek a gerinc elülső felszínén. Az aktív összehúzás pedig az izmok edzése által az izomrostok vastagságát fokozza. a testsúlyból eredő nyomóerővel stb. Az előrehajlás a nyújtásukon keresztül az izmok tónusára hat. A gerincet oldalra hajlító és csavaró-ászanák az izomhatás szempontjából hasonlóan viselkednek. a test súlya segítségével hajlítják előre. amelyek a gerincet passzívan. feszítő vagy csavaró izmok nem mindig működnek. is hatnak. de a mély hátizmok a gerinccel való szoros kapcsolatuk miatt . A mély hátizmok tónusának csökkenése egymaga is a gerinc előrehajlását eredményezi. a hasizmokat.az egyenes hasizmokat . hogy a gerinc hajlítása aktívan történik-e. A hátrahajlító ászanák az előrehajlítókkal ellentétben a mély hátizmokat összenyomják vagy öszszehúzódásra késztetik. A tónus a testmagasságot is változtatja: ha valaki „kihúzza” magát. s csak másodsorban egyéb törzsizmokra (főleg a hasizmokra). Az aktív előrehajlító gyakorlatokban. A mély hátizmok nyújtásában a jóga-gyakorlatok élen járnak. hogy ezek az ászanák elsősorban a mély hátizmokra hatnak. hogy míg az oldalhajtás az egyenes és hosszanti lefutású izmokra hat. akárcsak más izmok esetében.akár aktívan. Különösen azoknak van ilyen hatásuk. mint pl. Ugyanakkor különbség is van a két gyakorlat-csoport között annyiban. Előrehajláskor a mély hátizmok passzív nyújtására létrejövő tónusváltozás természetesen az idegrendszeren keresztül zajlik le. e hatás figyelemre méltó. úgyszólván szinte szerves részei a gerincnek. mint pl.DR.a mély hátizmok nyújtása mellett . A tónust pontosan olyan reflextevékenység szabályozza. Az oldalra hajlás is és a csavarás is az azonos oldali mély hátizmokat összehúzza vagy összepréseli. vagy pedig passzívan. Ugyanez a mozgás idézi elő a hasűri nyomás csökkenését is.a mély hátizmok oldalsó részén az eredési és tapadási pontok viszonyának megváltozásával e terület aktív tornájára is számíthatunk az előrehajlító gyakorlatokban. akkor a mély hátizmai megfeszülnek. Összefoglalva a gerincgyakorlatok ízomhatását megállapíthatjuk. A passzív összenyomás a hajszálerek összenyomásával értornaként fogható fel. a budzsangászanában vagy kobraállásban. mint azt a jógaülésekkel kapcsolatosan részletesen tárgyaltuk. Nehéz lenne a halászanánál vagy a dvipadasirászanánál jobb hatású testhelyzetet elképzelni.mindig nyújtja. Ezek összehúzódása a gerinc előrehajlításával együtt növeli a hasűri nyomást. mint pl. mint pl. hanem a ferde hasizmok. Mivel a mély hátizmok jó működése az egyenes járás alapja. A görbe háttartás a mély hátizmok csökkent fejlettségének. valamint a ferde hasizmok. valamint a vállöv és a felső végtag használhatóságának bázisa. akár passzív a gerinc hátrahajlása. így a gerinc hajlítása is az izmok állapotának változását vonja maga után.mint említettük . A mély hátizmok nyújtása nemcsak közvetlenül vagy az idegrendszeren keresztül. míg az ellenoldaliakat megnyújtja. s a mély hátizmok minden csoportját sokoldalúan tornáztatják. az ágyéki szakaszon tapadó izmok. akár passzívan . a halászana vagy ekeállás. s testhossza több centiméterrel nőhet. azért itt idegrendszeri hatásról is beszélhetünk. az egyenes. Ilyenkor az összes törzshajlító. de nem az egyenes. 94 . Végül mélyebb előrehajlásban . Itt a hasizmok összehúzódnak és megnyúlnak. a törzs egyenesen tartásában. Hogyan hatnak az izomzatra az egyes gerinchajlító mozgáscsoportok? Az előrehajlító jóga-gyakorlatok legfontosabb általános tulajdonsága. kisebb tónusának a következménye. E gyakorlatok igen összetettek. így alkalmasnak látszanak arra. A mély hátizmok nemcsak mozgatnak. de a tónus a kor előrehaladtával is csökken. amit majdnem mindig a hasűri nyomás emelkedése kísér. A gerincre ható ászanák azonban nemcsak izomerővel. különösen pedig a mély hátizmok „ellenlábasait” (antagonistáit) . mint amilyenről a combizom nyújtásakor beszéltünk. hanem elsősorban rögzítenek. hogy nyújtják a mély hátizmokat.

mint az agyvelő. A fokozott keringéshez az is hozzájárulhat. ezért különbségek léphetnek fel az egyes szakaszok keringésében. A keringési viszonyok ismeretében lássuk a gerincgyakorlatok várható hatását. hogy a csigolyák csontos testét is vastag gyűjtőeres csatornák fúrják át és hálózzák be.3 °C-kal emelkedik. valamint az ágyéki szakaszon külön vénákon szállítódnak el.valószínűleg a vénás nyomás megváltoztatásával és aktív izommunka végzésével - 95 . Különösen a belsők fejlettek. A hátrahajlítók közül elsősorban az aktív gerinchajlítók érdekesek. A verőereknél még jellegzetesebb a gerinc gyűjtőeres rendszere. Igen fontos. hogy az ágyéki gerincszakasz izmai felett mért hőmérséklet a gyakorlat idejével előrehaladva nő. az aortából eredő ágyéki verőerek (arteriae lumbales) szolgáltatják. a másik hátul. a mély hátizmok is mint láttuk az előre-hajlítók és részben a csavarók esetében nyújtó hatás alatt állnak. ami a gerinc-előrehajlító ászanák nagy részében érvényesül. és különösen a belsők a gerinc felső végén. Négy ilyen hálózat van: egyik a csigolyák külső felszínén elöl. a budzsangászana vagy kobraállás. rácsszerűen összekapcsolódnak. hogy a jóga-gyakorlatok hatásának egyik alapja az egyes testtartásoknak a szervek vérátáramlását megváltoztató hatása. Hasonló a hatás a gerinccsavarók esetében is. A gerinc izmai. hogy az izmok aktivitása következtében a keringés meggyorsul. a harmadik és negyedik belül a csigolyák üregében elöl és hátul. hogy a gerincet hátrahajlító gyakorlatok a hasűri és mellüregi nyomást csökkentik. Ilyen mérések történtek budzsangászanában (kobraállásban) is. hanem az idegrendszerre is áttevődik. Ennek az a következménye. Érdekes.2-0. mégpedig attól függően. ágakat küldenek a mély hátizmokhoz is. ami szintén megváltoztathatja a keringési viszonyaikat. A belső és külső vénás fonatok összeköttetésben állnak egymással. egymással sűrűn. Ez tehát valószínűleg direkt izomhatás és következményes érhatás. A vénás nyomás emelkedése a gerinc gyűjtőereiből a gerincvelőre is áttevődik.tartó testhelyzetről van szó.rendszerint néhány másodpercig . amelyek a gerincet ellátják. mintegy ágyat alkotva a benne fekvő gerincvelőnek. Mindenekelőtt az előrehajlító gyakorlatok akadályozzák a belső és hátsó gyűjtőeres fonatokban a keringést. az ágyéki szakaszon pedig a fő verőérből. az ő véleményük is az. hogy a gerinc alakváltozása milyen irányú. A vénás nyomás emelkedéséhez járul hozzá a hasűri nyomás emelkedése is. mert ezek az izmok működtetésével hatnak a vérkeringésre. és az ott húzódó gerincvelőt is ellátják vérrel. különösen a gerincvelőjére nem. hogy ugyanezek az erek belépnek a gerinccsatornába. Hasonló vizsgálatokról már beszéltünk a jógaülésekkel kapcsolatban. A gyakorlat befejezése után 2 perc alatt tért vissza a hőmérséklet az eredeti értékre. A fonat kipárnázza a gerinccsatorna belsejét.DR. fonatok találhatók. A gerinc csavarása mind az artériás. mégis lényegesen jobban megérzi a vérellátás változását. amelyek szintén összeköttetést teremtenek a gerinc belsejében és a külső felszínén fekvő gyűjtőerek között. Összefoglalásul a gerinchajlítók keringésre gyakorolt hatásáról azt mondhatjuk. Az oldalra hajlítóktól számottevő keringési effektust nem várhatunk. ami után reaktív értágulat lép fel. Azt találták (84. A gerincvelőből kijövő gyűjtőerek is ide torkollanak bele. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A GERINC VÉRELLÁTÁSÁRA GYAKOROLT HATÁS A gerincnek jó a vérellátása. tehát az érleszorítás értornaként értékelhető. ábra). vastagok. A keringés zavara semmi esetre sem kívánatos a szövetek számára. Ugyanazok az erek. Ezzel kapcsolatban ismeretesek Mukerji és Spiegelhoff vizsgálatai. hogy a gyakorlatok egy része . Bár a gerincvelő nem olyan érzékeny a vérellátásra. Verőereit a nyakon a gerinci verőér (arteria vertebralis). Ez szintén a gerinc és a mély hátizmok szoros egységét húzza alá. mivel a hőmérséklet a vér átáramlással egyenes arányban nő. hogy a vér odaáramlását gátolják vagy a gyűjtőerekben pangást keltve az elfolyást lassítják. A gerincvelő vénái a nyakon és a mellkason. amelyekben jelentős mennyiségű vénás vér foglal helyet. hanem arról. Ezek az eredmények azonban nem valamilyen keringési gátlás utáni reaktív értágulatról tanúskodnak. Emiatt a gerincvelő vénás nyomásának változása áttevődhet a koponyán belüli nyomásra. mind pedig a vénás keringést akadályozza. a koponya belsejében levő gyűjtőerekhez is csatlakoznak. 3 perc múlva 0. A szövetek hőmérsékletének mérésével tájékozódhatunk a vér átáramlásáról. hogy az erekre gyakorolt hatás nemcsak a gerinc szöveteire. mint a test bármely más szövete. A csigolyák felszínén nagy gyűjtőeres hálózatok. elsősorban azzal. ami a keringés meggyorsulását eredményezi. Itt azonban csak rövid ideig . a háton a bordaközti verőerek (arteriae intercostales). Ilyen pl. A csökkent nyomás az ide belépő gyűjtőerekre szívó hatást gyakorol. A mechanikai hatásokra először a vénás nyomás változik meg.

nehogy a mechanikai hatások durva sérüléseket okozzanak a gerincvelőn. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány fokozhatja a gerinc vérkeringését. mert ezek is kihagynak kétoldalt egy-egy lyukat. Ezeket a réseket ívtől ívig haladó szalagrendszer teszi teljessé. A vénás nyomás emelkedése (a hasűri és mellűri nyomás emelkedésekor. A gerinc mozgásainak a liquorra gyakorolt hatása azért sem elhanyagolható. A folyadék maga is állandó áramlásban van. hanem közrejátszik az idegrendszer anyagcsere termékeinek eltávolításában is. A gerincvelői idegek idegzik be a nyaktól lefelé az egész testet. Ezeken a lyukakon lépnek ki a gerincvelői idegek a gerinc egész hosszában . a mechanikai behatások pedig elősegítik a helyi keringését.DR. hogy a hasűri nyomás változása is közrejátszik a gerincvelő vérellátásában. a gerincvelő „koponyája”. A burkok között folyadék (liquor) van. A csigolyaívek nem olyan szélesek. 84. A GERINCGYAKORLATOK IDEGRENDSZERI HATÁSA Az egyes csigolyák teste mögött a nyúlványok tövében csontos ív helyezkedik el. hajlik. amit tovaáramlással egyenlít ki. Az agyat és a gerincagyat vagy gerincvelőt is erős burkok veszik körül. kinyúlik. ami kipárnázza a koponyát és a gerinccsatornát. Ezzel szemben a vénás nyomás csökkenése (hátrahajláskor) az agygerincvelői folyadék normális keringését gyorsítja. Ezekből a gyűrűkből tevődik össze a gerinccsatorna. a gerinc csavarodásakor pedig csavarodik. ami a testtel együtt szabályos alakú gyűrűt alkot. tehát előrehajláskor) gátolja a liquor keringését és normális ütemű felszívódását. csontos védőburka. mint maga a csigolyatest. A gerincvelő és az összes kilépő ideg a gerincoszlop mozgásakor maga is mozog. mert az agy folyadékának nemcsak mechanikai védőszerepe van. a hasi nyomás csökkenése (hátrahajlító gyakorlatok) a vénákat kiüríti. anyagcseréjébe mind belejátszik.szám szerint 31 pár. hanem az 96 . felszívódását fokozza. vérellátásába. és az idegrendszer normális működésébe. ezért a gerinccsatornán hátul az ívek között rések vannak. összenyomódik.és nyirokkeringését meggyorsítja. A keringés tárgyalásánál említettük. A külső hatásokat ez a folyadék jórészt helyi nyomásnövekedéssé alakítja át. A néhány másodperces érleszorítás reaktív vérbőséget válthat ki. Más részük inkább akadályozza annak keringését.Mukerji és Spiegelhoff szerint. ezen keresztül a gerincvelő ereinek kiürülését gátolja. A gerinchajlítók nemcsak a vérkeringésen keresztül hatnak a gerincvelőre. azaz csak teljesebbé. Így a folyadék normális keringése nemcsak a gerincvelő. ábra. A gerinc ágyéki izomzata felett mért hőmérséklet változása kobraállásban . A hasűri nyomás emelkedése (gerincet előrehajlító gyakorlatok) a vénás nyomást emeli. ebben úszik a csontos burkain belül. és a gerincvelő vér. hanem az idegrendszer folyadéktereinek a mozgására kifejtett hatással is. Az idegszövetnek ez a gerinccel való együttmozgása természetes jelenség. A központi idegrendszer ebben a folyadékban van „felfüggesztve”.

I kilépő gerincvelői idegek. mert ezek látják el az alsó testfelet és idegzik be az alsó végtagokat. de az oldalra hajlás tengelye rajta megy keresztül. 97 . lófarok. Minden csigolya testmagasságában egy-egy dúc fekszik. nem valószínű. s húzza magával a lófarkot. ábra. Innen lefelé csak azok a gerincvelői idegek futnak. A gerincet oldalra hajlító mozgások kevésbé hatnak így. Az idegszövetben nyirokkeringés nincs. A gerinccsatorna nem ér véget a legalsó ágyékcsigolyánál. Ezek az idegek azonban nem kevésbé fontosak. meszes lerakódásai a kilépő idegeket nyomják. egészen a farkcsigolyákig. Alsó vége feljebb kerül.az ún. egy farkcsonti ideg. mert a gerinccsatorna a gerinc előre-és hátrahajlási tengelye (nucleus pulposus) mögött van ugyan. mint a test egyéb szöveteiben a vér. üregük beszűkül. s a gerincvelő vége alatt a gerinccsatornában lógó idegek lófarokra emlékeztető tömege (innen a neve is: lófarok = cauda equina) ellazul. hanem folytatódik a keresztcsontban is. A gerinc hátrahajlásakor a gerinccsatorna megrövidül. Az ezzel kapcsolatos hatásokat a gyógyítással foglalkozó fejezetben tárgyaljuk meg. Mindig a hajlással ellentétes idegek nyúlnak meg. Mivel ezek szintén közel vannak a gerinc előre-és hátrahajlási tengelyéhez. ami a gerinc hoszszában páros dúcláncot alkot. pontosan ott. hogy az előre. Ezekből tevődik össze többek között a fájdalmairól híres nervus ischiadicus is. ill.alsó bordák. mint a többiek. de csak az alsó szelvényekben. idegsejtcsoportjainak egy része a gerincoszlop két oldalán helyezkedik el. főként a gerincvelő felső szakaszán. L .DR. Maga a gerincvelő azonban nem ér le eddig. hanem elsősorban a kilépő idegekre hatnak mechanikusan. 85. amelyek a gerincvelőből eredtek ugyan. mozgásképtelenséget okozhatnak. A környéki vegetatív idegrendszer dúcainak. ahol a gerincvelői idegek kilépnek. sőt még a keresztcsontig sem. A jóga irodalmában szó van ezen kívül a gerincgyakorlatoknak a vegetatív határkötegre gyakorolt hatásáról is.és hátrahajlító ászanák különösebb hatást gyakorolnának rájuk. a nyíl a gerincvelő elmozdulását mutatja a gerinccsatornában: XXII . A gerinc előrehajlásakor a gerinccsatorna meghosszabbodik. ahol minden egyes ideg gyökét nyújtják. a lejjebb kilépő idegek kötegét is (85. az ágyéki csigolyák. hanem már az első és második ágyékcsigolya között véget ér. A gerinc kóros. Fontosak a gerinchajlító mozgások a gerinc meszesedésének megakadályozásában is. megnyúlnak a rostokon futó erek is. majd felegyenesedéskor eredeti helyzetébe tér vissza. hogy a gerincet előre. Ezért úgy vehetjük. 1-3. a gerinc mintegy kihúzódik a gerinccsatornából. így a húzó hatás kisebb.és hátrahajlitó-gyakorlatok az alsó testfél idegeinek tornáztatói. A gerincvelő és idegeinek elhelyezkedése nyugalmi helyzetben és a gerincet előrehajlító ászanákban. ábra) Következésképpen az idegek megfeszülnek. míg az azonos oldaliak ellazulnak. a nekik megfelelő lyukakon lépnek ki mint ágyéki vagy keresztcsonti.és a nyirokkeringés. A csavaró-gyakorlatok szintén a felső gerincszakaszon hatnak legerősebben. Az ágyéki gerinccsatorna nagy részében tehát már nincs gerincvelő. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány egész központi idegrendszer normális anyagcseréjének egyik feltétele. A gerinc mozgásai nemcsak a gerinccsatornában levő gerincvelőre. itt ezek szerepét a liquor-keringés tölti be. s felszaporodva súlyos fájdalmakat. A vérkeringés és az agygerincvelői folyadék keringése körülbelül úgy viszonylik egymáshoz az idegszövetben.

itt csak annyit jegyzünk meg. 98 . mindenekelőtt a gerincvelőt és a környéki idegeket éri. a hemoglobin arányát. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Más a helyzet a gerinccsavaró és különösen az oldalra hajlító mozgáselemekkel. A teljesség kedvéért azonban a fontosabbakat itt is megemlítjük. s csak akkor kerülnek előtérbe. mindezek változását. ezért részletesen ott tárgyaljuk őket. így vizsgálták a vérnyomást. mint az a változás. ami az általános ellenállóképességet csökkentve helyet ad a kóros folyamatoknak. Ugyanígy nem tűnik nagyotmondásnak a jóga azon állítása sem. gyakorlataik túlnyomó többségét ennek szentelik .nos a kérdés jelentőségének pontosabb ismeretében talán nem is tűnik feleslegesnek. A jóga-gyakorlatoknak az az általánosnak mondható tulajdonsága tehát. A gerincgyakorlatok élettani hatása arra enged következtetni. a vér hormontartalmát. és a benne levő gerincagy mint az alapvető reflexműködések központja . Az általános figyelem mégsem terelődik feléjük. a vércukorszintet. ezek azonban a gerinctől távolabb helyezkednek el. és valamilyen . nagy vegetatív hasi dúcokra való hatásra lehetne gondolni. Mindent összevetve azt kell mondanunk. a vörösvérsejtek és a fehérvérsejtek számát. az oxigénfogyasztás mértékét. hogy a gerinchajlító-gyakorlatok hatásmechanizmusának fontos része az. Nem vitatható. A gerinc mint a szervezet aktivitásának bázisa. mint pl. hanem az egész szervezetre. hogy az adatokból nyilvánvaló: a testhelyzet változás kihat egész szervezetünkre. A hátrahajlító gyakorlatok esetében a gerincoszlop előtt a középvonalban fekvő. ha már az egyensúly megbomlott. mert hangtalanul. s a mozgásban kevésbé vesznek részt.számos más szervünk működését serkenti vagy gátolja. az elektroenkefalográfiás viszonylatokat stb. Az imént tárgyalt hatáscsoportokon kívül . a pulzusszámot. Számos vizsgálatot végeztek a gerincgyakorlatok általános élettani hatásáról. hogy a szervek nem használata az egész szervezet működéscsökkenését vonja maga után.DR.azokon keresztül .többnyire fájdalmas .kórfolyamat elindult. amit a mai életformával együtt járó egyoldalú mozgás hoz létre. Ezek a hatások más gyakorlattípusokban. A GERINCGYAKORLATOK EGYÉB HATÁSA A gerinc tornáztatása természetszerűleg nemcsak magára a gerincre hat. E vizsgálatokra mi is visszatérünk. amely az idegrendszert.legfontosabb szerveink. Pontosan úgy kihat. hogy szinte „rámennek” a gerincre. az elektrokardiográfiás. észrevétlenül dolgoznak a szervezet tengelyében. minden oldalról megtornáztatják. s felhasználhatók egyes elváltozások megelőzésére. Oldalra való hajlás esetén az egyik oldali vegetatív határköteg meghúzódik. ill. hogy az ászanák hozzájárulnak az idegek normális működésének fenntartásához. a fordított testhelyzetű gyakorlatokban vagy a hasizomgyakorlatokban gyakran sokkal kifejezettebben jelentkeznek. a másik pedig ellazul. hogy a „gerinc hajlékonysága a fiatalság fokmérője”.

ha a hasizomgyakorlatoknak egyéb hatása nem is lenne. Így.fekvő lábemelés A fekvő lábemelés nálunk is ismert gyakorlat: hanyatt fekvésben egyszerűen fel kell emelni mindkét lábat kinyújtva és összezárva. Anguszthászana . 5. csökkentését célozzák. Mindezeknek a hatásoknak azonban elsődleges megindítója e gyakorlatokban mindig a hasizmok működtetése. hogy a jóga szerint a hasizmok jó működése fontos tényezője az egészségnek. Egyéb hatásuk is lehet. hogy az életfolyamatok meglassúbbodásának. Ha valaki a jógából csak egyetlenegy gyakorlatot akarna megtanulni. legyen az idősebb vagy gyermek. mert bárki elvégezheti. Az minden élettani meggondolás nélkül is bizonyos. úgy a hasizmokat az „életerő forrásának”.mérlegülés. 3. és hasizmait is fejlesztheti vele. Lolászana . ami fordítva is igaz: ha idős vagy egyébként kövér egyéneknek a hasuk nem laza vagy nem domborodik előre. a mellüregi nyomás.pávakakasállás. Utthita-padászana . nauli. Ezek a következők: 1. A gyakorlat igen könnyű. Ahogy a gerincet a „fiatalság fokmérőjének” tartják. és a hasizmok ellazulása. Hangszászana . ill.bélgörcs elleni póz. és arra vallanak.hasbeszívás. Az egyes gyakorlatok kivitele és főbb hatásai a következők. 9.napüdvözlet. Laukiki mudra .fekvő lábemelés. Birvadrászana . Az 99 . akkor a számtalan ászana közül a naulit kellene számára ajánlani. Szúrja namaszkára . 7. és ez egyik előnye is. amelyeknek egyedülálló módszere és hatása semmilyen más tornarendszerben nem található meg. Életerő alatt nyilván az életfolyamatok energiáját. 6. 10. Tulalangászana . Egyedül sérv esetén okozhat bajt. A karok a törzs mellett feküdjenek. vitalitását értik.mint látni fogjuk . akiknek egyébként is fontos a fejlett hasizom. Bár az ászanák nagy része megtornáztatja a hasizmokat. amelyek a hasűri nyomást emelik. amelyek hatásának középpontjában a hasizmok fejlesztése áll. A hasizomgyakorlatok között.vízszintes haskörzés. Ugyancsak jellegzetesek azok az ászanák. egészséges benyomást kelt. Ezen keresztül a jóga általános módszere és lényege is könnyen megismerhető. 4. Uddijána-bandha . mégis egyesek közvetlenül a hasizmok beidegzésének gyakorlását vagy a hasűri nyomás fokozását. az anyagcsere megváltozásának egyik jele a has kidomborodása.bátorság-póz. Fontos általános mellékhatása még a hasűri nyomást fokozó gyakorlatoknak pl. 1. A sarkak mintegy 30-40 centiméterre legyenek a talajtól. de az egész jóga-rendszerben kitüntetett helyet foglal el az ún. 12. hogy az általános élettempó csökken. Az is nyilvánvaló. már esztétikai vagy kozmetikai okokból is érdemes foglalkozni velük. Nauli-csoport. a gerinchajlító vagy fordított testhelyzetű hatás. A nagy has e mellett az öregség látszatát is keltheti. sőt .és uddiána-gyakorlatok csoportja. Majurászana . pl. Pávanamuktászana . 11. Különösen nők számára ajánlatos. ami nem esik messze a fiatalság vagy a fiatalosság fogalmától. bár a jóga bizonyos sérvek kezelésére ajánlja. a tenyerek pedig lefelé nézzenek.a koponyaűri nyomás fokozása is. elöljáróban meg kell említeni. Emellett vannak olyan gyakorlatok. akkor alakjuk fiatalos. Utthita-padászana . kárt nem okoz neki. Mielőtt megvizsgálnánk az egyes hasizomgyakorlatokat. a zsírszövet lerakódása a hason.lolaállás. 2. de semmi esetre se próbálkozzunk vele szakértő véleménye nélkül. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány HASIZOMGYAKORLATOK A jóga-gyakorlatok harmadik nagy csoportjába azok az ászanák tartoznak.DR.ujj állás.hattyúállás. A szorosan vett hasizomgyakorlatok száma nem nagy. egy tucat. hogy e jelek legtöbbnyire bizonyos korhoz kötődnek. 8. kb. amelyek a mi nyugati tornarendszereinkhez hasonlóan fejlesztik a hasizmokat.

amelynek már több jelentősége van. Az utóbbin egyszerű módosítással kell segíteni.különösen azokkal.izomerősítő hatás. másrészt mert a kinyújtott ujjak . s így eléggé összetett hatású. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány utthita-padászanával és a többi hasizomgyakorlattal is az a helyzet . Az anguszthászana. s a lábakat elöl vízszintesen tartva.nem bírják el az egész test súlyát. ábra). különösen az eredeti formájában. de az általános egészség szempontjából ez kisebb jelentőségű. Ugyanakkor a hasűri nyomást fokozza. Az ujj erősítésében az ujjállás párja a pádánguszthászana vagy lábujjállás. a hasizmokon.különösen hosszú ujjú alkat esetében . hogy a hasizmok. hiszen ez az ászana egyik célja is. amelyek a hasűri nyomást nagymértékben növelik -.hasűri nyomást fokozó hatás. Anguszthászana . hogy a vékony test-alkatúak. valamint egyenes hasizmokat fejleszti. bár kivitele már nehezebb az előbbinél. ujjállás élettani hatásai: IE . Kiinduló állása a földön nyújtott lábbal való ülés.DR. gyenge kötőszövetűek és sérvre hajlamosak óvatosan kísérletezzenek vele. ábra. combizmokon és ujjhajlítókon kívül itt a vállöv izmai is megfeszülnek. Ezután a két karral oldalt meg kell támaszkodni. 100 . Kezdetben ez két okból nem megy: részben mert a hasizmok nem tudják a medencét és az előre kinyújtott lábakat tartani. függő ülésbe kell emelkedni (86. a lágyéki és a medenceizmok megerősödjenek. gyakorlással lehet segíteni. 86. Ez a módosítás ugyan kevésbé fejleszti az ujj izmait . Az ujjak hegye helyett az ökölbe szorított kéz ujjainak hátára támaszkodva lehet a testet megemelni. még ha egészségesek is. mert a lábujjakon kívül a lábboltozatot is erősíti (az alsó végtagokra gyakorolt hatásai miatt a jógaülések között tárgyaltuk). Az anguszthászanában szintén emelkedik a hasűri nyomás. Az ászana a combfeszítőkön és a csípőizmokon kívül az ágyéki és a ferde.ujjállás Az ujjállás jó hasizomerősítő. mégpedig az ujjak hegyével. 2. Az előbbin a folyamatos edzéssel.ami az ászana másik célja -. H .

Birvadrászana . 79. A birvadrászana . de nem maradnak ki a láb izmai sem. 87. GH . ezt is mindkét oldalra. és erre helyezzük a testsúlyt. ábra. mindkét lábbal el kell végezni. 101 . Változatként végezhető a 87/B ábrán látható térdelő formája is. ezért mint a többi aszimmetrikus gyakorlatot. Ebben az állásban hátra kell hajolni (15. fél métert.DR.bátorság-póz A birvadrászana összetett gyakorlat. Az előre tett lábat behajlítjuk. old. mert a gerincen és a hasizmokon kívül számos más izomcsoportra is hat. IE . a tenyerek összeérnek. Ugyanakkor jól fejleszti a vállöv és a hát izmait is. Hatásában és kivitelében hasonlít a félholdálláshoz. A karok a fej felett magastartásba kerülnek. hogy a hasizmokat nyújtott állapotban működteti. Előnye és specialitása.izomerősítés a comb feszítő izmaiban. Az ágyéki és combizmok féloldalasan feszülnek meg.izomnyújtás a hasizmokban. Kiviteléhez először álló helyzetben egyik lábbal előre lépünk. kb. kép.).gerinc hátrahajlítás az ágyéki szakaszon. a gerincgyakorlatokat.bátorság-póz változatainak hatása: IN . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 3. 87/A ábra). ahol az erősebb hátrahajlás miatt inkább a gerinchatás érvényesül (l.

102 . erősen növeli a hasűri nyomást.ábra. a köldök alatti területen. a hasűri nyomást növeli. ábra. Szurja namaszkára .hattyúállás Ez az ászana az utána következőkkel együtt a hasűri nyomás növelésével hat.és hátizmokat erősítik. könnyebb változata.hattyúállás: H . Térdelőüléssel kell kezdeni a gyakorlatot. Szúrja namaszkára . A lábak akár kinyújtva és összezárva. akár szétterpesztve állhatnak.előredőlve . ábra).napüdvözlet A napüdvözlet változatai összetett gyakorlatok (88. Leginkább a has. Ahangszászana . Az A) változat egyszerű mellső fekvőtámasz. amelyek általában az egész törzset. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 4. 88. A két könyök a has alá kerül. ábra).a behajlított könyökre kell helyezni (89. Nehezebb a B) -vel jelölt változat is. úgy. majd a tenyerekkel a földre támaszkodni.fokozott hasűrinyomás.napüdvözlet változatai. hogy az ujjak hátrafelé nézzenek. Hangszászana . 5. közel a test súlypontjához. 89. sőt a végtagokat is igénybe veszik. ami az eredeti pózt nehezíti. igen jó hasizomgyakorlat. A hangszászana a következő majurászanának az előgyakorlata. Végezhető hajlított csípővel vagy hajlított karral.DR. csípővel és térddel is. Majd az egész testsúlyt . ami a hát és hasizmokat fejleszti.

s a test vízszintesen lebeg a könyök mint alátámasztási pont felett (90. 90. Kivitele lótuszülésből indul. ábra). A jobbra-balra való szétcsúszásukat a hasba való bemélyedésük és az egész test súlyának nyomása akadályozza meg. hiszen az összes törzsizmok megfeszülnek. A majurászana és a hangszászana nemcsak a hasizmokat erősíti.lolaállás élettani hatásai: E . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 6. vízszintesbe emelni a testet (91. de a begyakorlás után könnyebbé válik. E . 103 . valamint a fej előre-hátra való billentésével. Hatását elsősorban az emésztésre tartják jónak. A két könyöknek közvetlenül egymás mellett kell a hasfalra nyomódnia. így kizárólag egészségesek végezhetik. csak itt valamivel könnyebb az egyensúly tartása.egyensúly-gyakorlat. Fejleszti emellett a felső végtag izmait is.pávakakasállás élettani hatásai: H .megváltozott vérkeringés a nyakban és a fejben.fokozott hasűri nyomás. A lolászana . SZ – ízületi szalagfeszítés a lótusz-tartásnak megfelelően. A nyomás megnő a mellkasban és a fejben is. mint finom korrigáló mozgással. Lolászana-lolaállás Az előbbi ászana-csoporthoz tartozik a lolászana is. A légzés kezdetben nehéz a megnövekedett hasűri nyomás miatt. Ha a könyök jó ponton nyugszik.fokozott hasűri nyomás. V .megváltozott keringés a nyakban és a fejben.pávakakasállás A majurászanát hangszászanával kell kezdeni. majd a tenyerek földre helyezése után éppúgy rá kell dőlni a behajlított könyökre. mint a majurászanában. végül a padmászanában levő lábakat felemelve egyensúlyba hozni. valamint a láb hajlítóizmai és a farizmok is. ábra. Éppúgy egyensúlygyakorlat. akkor a láb és a felső test egyensúlyban van egymással. magasvérnyomásos vagy különböző szívbetegségekben szenvedő egyénekre veszélyes! 7. Majurászana . ábra). s kiemelik a hasnyálmirigyre gyakorolt hatását. hogy tudni kell hozzá a padmászanát vagy lótuszülést. H . ábra. A majurászana . majd a testsúlynak a két könyökre való helyezése után a nyújtott lábakat fel kell emelni. A test vízszintesen tartását a hátrafelé hajló ujjakkal lehet szabályozni.egyensúlygyakorlat. V . A testhelyzet megfelel a nálunk is ismert földi mérlegnek. Nagy nehézsége azonban. 91.DR. mint a majurászana.

A hasizmok ellazítása után mély belégzést kell végezni vagy többször mély lélegzetet venni. A hasűri nyomás fokozódik.). A térdet kissé beroggyantva és néhány fokkal előredőlve. A tulalangászaua mérlegülés hatásai: IE hasizomerősítő hatás. 92. SZ térdízületi szalagnyújtás. amelyben dominál a hasűri nyomás emelkedése és a törzsizmok erős megfeszítése. hogy a hangrést kinyitnánk. s a félig behajlított könyökökre támaszkodva mind a fejet. Ha a tüdőben sok levegő maradt. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A különbség a kéztartásban van. a tenyérrel térd felett a combon kell megtámaszkodni. Ezért jó inkább túllélegezni („hiperventillálás”). az ülőgumó alá földre helyezzük. mert a naulival ellentétben elég egyszerű megtanulni. hogy növelje a felső test súlyát. ami igen könnyíti az ászana véghezvitelét. 9.mérlegülés A lolászanához hasonló testtartás a tulalangászana. amikor is mindkét kezünket egymás után egyik-egyik oldalon magunk alá toljuk. de önállóan is használható. A hasi szervek és a hasfal behúzódása ugyanis úgy jön létre. majd hátradőlve. Mindehhez járul a lótuszülésben levő láb ízületi hatása. mind a padmászanában levő alsó végtagot fel kell emelni a földtől legalább 20 centiméter magasra (92. akkor nem sikerül a hasat tökéletesen beszívni. Ez szintén fontos. Összetett gyakorlat ez is. Így a mellkas kitágulásakor nem levegőt fog beszívni. Ezután a tenyereken ülve. padmászana hatásai a jógaüléseknél. a lábak felemelt tartása a gyűjtőerek kiürülését eredményezi. old. Az alsó végtagban az érelszorítás mellett (l. Az egyensúlyt mindig könnyebb tartani lolászanában. ugyanis ezek ellennyomással kiegyenlítik a súlytöbbletet. és aránylag stabilis helyzetet vesz fel. A lolászana hatásai majdnem teljesen megegyeznek a majurászana hatásaival.DR. majd ezután következik a „has beszívása”. hanem előre néznek. ahol inkább előre kell hajtani. Az eddig felsorolt hasűri nyomásfokozó ászanák közé tartozik még a szalabhászana vagy szöcskeállás is. melyet az ágyéki gerincszalagra gyakorolt hatása miatt a gerincgyakorlatok között beszéltünk meg. A fejet is jól fel kell emelni. ill. annak sikerét). s a gyakorlat időtartama attól függ. A kézre való ülés legkönnyebb hanyatt fekvésben. szemben a majurászanával. Emiatt kell az ujjakat előre irányítani. ebből legfontosabb a hasizmok erősítése. A has előre-lefelé tekint. Ez annál is inkább fontos. A mérlegülés hatása ugyancsak összetett. ábra. a két kezet tenyérrel föld felé. hanem a szívóhatás kö- 104 . Uddijána-bandha . különösen a csípő-ágyéki izmokat fejleszti. 45. mint majurászanában. mert az ujjak nem hátra. Mindezek után erős kilégzés következik: minden levegőt kipréselünk a tüdőből (ez a kilégzés adja meg a hasbeszívás mértékét. ábra). Tulalangászana . A gyakorlatot közepes terpeszállásban lehet végezni. mert a gyakorlat alatt lélegezni nem lehet. a naulihoz hasonló hatású.hasbeszívás Az uddijána-bandha a nauli kiinduló gyakorlata. Az alsó végtagon a padmászanánál ismertetett élettani hatásokat idéz elő. Az alsó testfél a behajlított lábak miatt kisebb erőkart jelent a „mérlegen”. 8. Erősíti az elülső nyakizmokat is. mikor keletkezik légszomjunk. hogy üres tüdő mellett a mellkassal belélegző mozgást végzünk anélkül. kissé oldalra dőlve. ezért a könyök feletti felső test aránylag nehezebb. Ezt is lótuszüléssel kezdjük. így a törzs előrehajol. praktikus.

hogy abból jól végzett uddijána legyen. mert ilyenkor a hasi szerveket nemcsak a légnyomás. Meg kell mindjárt mondani. és hajlított könyök mellett kézzel a térdre támaszkodni (93. guggolva. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány vetkeztében a hasi szerveket szívja fel a rekeszizommal együtt a mellkas alsó részébe. Ehhez természetesen igen jól kell már a fejenállást tudni (l. A nauli valóban egyedülálló gyakorlat. Ha jól végezzük a gyakorlatot. sőt rendszerint a ferde hasizmok is az egyenesekkel dolgoznak. ábra). a hasat vissza kell engedni. A „hasbeszívást” mindaddig fenn lehet tartani.a jobb oldali egyenes hasizom meghúzása. A nauli-gyakorlatoknak kettős céljuk van: az egyik az egyenes hasizmok beidegzésének kifejlesztése. Daksina nauli . s érdemes vele részletesebben is megismerkedni.DR. a hasra figyelve ellenőrizhetjük a hasbeszívás mértékét. sőt fejenállásban (sirászana) is. s székrekedés ellen is jól használható. old. Legtökéletesebb az uddijána fejen állva.a gyomor a belek . Ha a tüdőben sok levegő van.egyenes hasizom tornák. ábra. Fizikai nyelven kifejezve: a hasat tulajdonképpen a külső légnyomás nyomja fel a mellkasba. Guggolásban ugyancsak előre kell hajolni. így a hasbeszívás jobban megfigyelhető és könnyebben begyakorolható. Felszívott hassal nem helyes a felső légutakat hirtelen kinyitni és belélegezni. hanem saját súlyuk is a mellkasba húzza. Különben ez a változat nem veszélytelen. 121. akkor egyrészt elfoglalja a helyet. ezért csak teljesen egészséges egyének gyakorolhatják. Az egyszerű hasbeszívást tehát a fentiek szerint kell tökéletesíteni. A nauli gyakorlásával (több hónapot vesz igénybe!) az egyenes hasizmokat olyan tudatos beidegzés alá helyezhet- 105 . Részleges hatása azonban már az első próbálkozáskor sem fog elmaradni. Előbb meg kell szüntetni a szívóhatást. vagyis a szívóhatás elmarad. majd az egyenes hasizmokat megfeszíteni. mert előbb uddijánát kell végezni. és csak ezután lélegezzünk be. Ajánlatos nem megvárni a kínzó légszomjat. Ekkor a mellkas izmait ellazítjuk. másrészt a „negatív nyomás” sem tud kialakulni. mert ott a belégző mozgás és a zárt felső légutak következtében a nyomás csökken. 93. lehetőleg ruha nélkül. amíg légszomj nem keletkezik. Nauli-gyakorlatok . hogy erre a célra valóban kiválóan megfelel. a fordított testhelyzetű gyakorlatoknál. Normálisan mindenki csak egyszerre tudja megfeszíteni vagy elernyeszteni a jobb és a bal oldali egyenes hasizmát. s csak azután levegőt venni. Csinálják jógaülésben. hanem előbb befejezni a gyakorlatot. 10.elölről lehet a hátgerincet tapintani a hasfalon keresztül. Az uddijána a hasűri nyomást erősen csökkenti. Lótuszülésből kissé előre kell dőlni. akkor .felfelé szállnak és kitágulnak. de így a legkönnyebb. a másik az uddijána által csökkentett hasűri nyomás tovább csökkentése. Két részből is állnak. A bélperisztaltika megindítására és serkentésére ajánlják.nem túl kövér egyéneken .). hogy a testsúly a lábujjakon legyen. A fejet előre hajtva. Az uddijána nemcsak terpeszállásban végezhető el. A kéz a lábujjak mellett a földön támaszkodik. átalakítása. miközben a hasi szervek . Az uddijánát és a naulit is legjobb éhgyomorra végezni.

és céljaik is mások. mégpedig az. de van. Megtanulása után egy ideig még roszszabbul megy. mint említettük. hanem a jobb és bal oldali is külön mozgatható lesz. Aszerint. old. Rögtön felmerül a kérdés. vagy azokat egyszerre. s ha már ez megy. A gyakorlat így elmondva igen egyszerűnek látszik. akkor térjünk át a másikra. amikor annyi jó és könnyebb hasizomgyakorlatot ismerünk . s a begyakorlandó izmot tekintetünkkel is követjük. 106 . gyorsuló ütemben válik teljesen tudatossá. akinek a nauli első próbára sikerül. amely a hasűri nyomást részlegesen csökkenti. az öszszehúzódó izommal ellentétes oldali kezet nem a térdre. aki hónapokig tanulja. Ennek segítségével nemcsak az egész hason növelhető az uddijána által keltett vákuum. mint a daksina naulinál. olyan hasizomgyakorlat. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány jük. Ezek rendszerint később válnak le beidegzésileg. hogy nemcsak az egyik hasizmot lehet a többitől függetlenül mozgatni. akkor a részeredmény közben feledésbe merül. mint az ellenoldali. csak egy van: a nauli. Kezdetben csak az egyik oldalival gyakoroljuk. DAKSINA NAULI A daksina nauli a jobb oldali egyenes hasizom külön megfeszítéséből áll. hogy kétszer balra és egyszer jobbra végezzük el naponta a gyakorlatot.DR. A gyakorlatot uddijánabandhával (hasbeszívás) kell kezdeni. míg az egyenes hasizom . négy nauliféleséget lehet megkülönböztetni: daksina nauli. hogy minden nap meg kell vele próbálkozni. hogy van-e értelme hónapokig egy ászana megtanulásával foglalkozni. A bal egyenes hasizom elernyedt állapotban. akkor át lehet térni a bal oldalira. VÁMÁN NAULI A vámán nauli a bal oldali egyenes hasizom izolált megfeszítése. nemcsak az egyenes hasizom. míg sikert ér el. hanem a megfelelő oldali ferde és keresztirányú hasizmok is összehúzódnak. Ezután napokon belül.). mégpedig úgy. mindig csak a jobb oldalival. az elemzés címszó alatt. annak egyszer csak „beugrik” az új beidegzés: összehúzódik egy pillanatra az egyik oldali egyenes hasizom. Egyeseknek néhány hét alatt sikerült megtanulni. hanem a csípőre tesszük. A nem tudatos izommozgást akaratlagossá tenni sok munkát igényel. olyan egyén azonban nincs.elöl a középvonal mellett . vámán nauli. A megtanulás ugyanis függ egyrészt a próbálkozások számától. ha már a jobb oldali hasizom összehúzása megy. Könnyebb a megtanulás ferde terpeszállásban: eközben (l. 93. A naulit emellett még szigorú kritika esetén is kedvező hatásúnak kell mondani a bélműködés fokozásában. 110. míg az erős figyelemtől és a hiábavaló kísérlettől nyugtalan nem lesz. ami ezután sokkal könnyebben fog sikerülni. s a beidegzés néhány napon belül bekapcsolódik. uddijána) ferdén. rendszerint az azonos oldali ferdékkel együtt (a hasizmok anatómiáját l. Először. a valóságban azonban a legnehezebben megtanulható ászana. illetve váltakozva tornáztatja. Mint említettem. behúzódva marad (l. hogy a nauli uddijána-része lesz tökéletesebb. és abbahagyja a gyakorlatot. A többiek mind más természetűek. majd a has felszívása után a jobb oldali egyenes hasizmot megfeszítve a hasüreget elölről is „megszívni”. S ha az egyes próbák között hosszú idő telik el. hanem a hasüreg jobb és bal felében is váltakozva lehet plusz nyomáscsökkenést létrehozni. Az ember először sokat erőlködik és összevissza húzza meg a legkülönbözőbb hasizmait. uddijána-bandha után. hogy egy hónapig vagy néha hosszabb ideig mindennap legalább egyszer próbát tesz az egyik hasizom megfeszítésével. míg a két oldal eredményessége ki nem egyenlítődik. hogy a nauli melyik izmot működteti. beszívódik. pl. hosszú hetek munkájával lehet csak begyakorolni. Ezt úgy küszöböljük ki. az egyik oldal felé dőlünk.még a jógában is? Nos. Akinek van annyi kitartása. nauli madjáma és nauli krija. ábra). s akkor már ez sem okoz különösebb nehézséget. A megtanulásnak egyébként csak egy titka van. minthogy az normálisan csak egyszerre húzható össze. másrészt a két próba között eltelt időtől is. Tanuláskor ellenkező irányba kell dőlni.megfeszülve marad. Az egyenes hasizmok külön-külön való megfeszítését. s a ferde és haránt hasizmok (a has oldala) is ellazul.

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

NAULI MADJÁMA
Ha az előző két gyakorlatot megtanultuk, semmi nehézséget sem fog okozni a nauli madjáma, ez ugyanis a jobb és a bal oldali egyenes hasizom egy időben való megfeszítése. Itt is uddijána-bandha vagy hasbeszívás után kell a két egyenes hasizmot megfeszíteni, amelyek húrként fognak megfeszülni a behúzott has felett, a szegycsont és a szeméremcsont között (94. ábra). Első pillanatra azt lehetne gondolni, hogy ez a naulifajta könnyebb, mint az előző kettő, de nem egészen így van. Előbb feltétlenül tudni kell az előzőket ahhoz, hogy ez is jól menjen, mert a nehézséget e két hasizom mozgásának az elkülönülése okozza.

94. ábra. Nauli madjáma mindkét egyenes hasizom meghúzása. A többi - ferde és keresztirányú - hasizomnak ilyenkor nem szabad meghúzódnia, csak a középen levő egyenes hasizmoknak! Ezt csak akkor érhetjük el tökéletesen, ha egyrészt a két hasizomfél elkülönítését megtanultuk, másrészt azt is tudjuk, hogy az oldalsó ferde és haránt hasizmokat hogyan kell ellazítva hagyni az egyenes izmok megfeszítésekor. Lehet persze ezzel is kezdeni a nauli-csoport megtanulását, akkor azonban a daksina és vámán naulit külön kell begyakorolni, így meg az előző kettő ismeretében a harmadik azonnal elvégezhető.

NAULI KRIJA
A nauli krija két egyenes hasizomnak egymás után való ritmikus megfeszítése és elernyesztése. Uddijánabandhát végzünk, majd az egyik oldali egyenes hasizmot megfeszítjük, és utána rögtön elernyesztjük, de az elernyesztés alatt már a másik oldalit feszítjük meg, és így tovább. Ez ritmusos, nem túl gyors hullámmozgást eredményez. Tulajdonképpen kétfajta nauli krija van: „jobbos” meg „balos”. Kezdhetjük ugyanis a feszítést jobbról balra vagy balról jobbra. Az előbbi inkább a jobb, a másik inkább a bal oldali hasi szerveket teszi ki erősebb szívóhatásnak, a megfelelő oldali hasizom fejlesztésétől eltekintve. Mind az uddijánának, mind pedig a nauli-csoportnak közös tulajdonsága a hasűri nyomás csökkentése. Ezt a régi jógik a vastagbelek tisztítására használták, mert a belek perisztaltikája - tovahaladó összehúzódása - a gyakorlat hatására növekszik. Emellett a szívóhatást a beöntéssel azonos művelet végzésére használták: a naulit vízben ülve végezték, miközben a végbél záróizmait ellazították (vagy a végbélbe bambuszcsövet helyeztek), és így víz áramlott a vastagbél alsó szakaszába.

107

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

11. Laukiki mudra - vízszintes haskörözés
„Negatív” haskörözésnek is nevezhetnénk ezt a gyakorlatot. Hasonlít a hula-hula tánchoz, azzal a különbséggel, hogy nem a medence mozdul el a mozdulatlan törzzsel szemben, hanem a törzs mozog a fix csípő körül. A gyakorlatot földön ülve kell végezni, leghelyesebb lótuszülésben, amely a csípő mozdulatlanságát biztosítja. Ebben az ülő helyzetben kell a mozdulatlan medence körül először előre-hátra, jobbra, balra a felső testtel kitérni, majd jobb és bal irányú törzskörözést végezni. A gyakorlat végezhető álló, sőt részlegesen fekvő helyzetben is. Hatása az összes törzsizomra és ezek között a hasizmokra is irányul. Ajánlják a derék zsírlerakódásai ellen is.

12. Pávanamuktászana (vátájanászana) - bélgörcs elleni póz.
A belek továbbító működésének zavara, székrekedés ellen ajánlják a pávanamuktászana gyakorlatait. Hatása a nauliéval ellentétes: növeli a hasűri nyomást egyrészt az egész has területén, másrészt a jobb és bal hasfélnek megfelelően. Három fajtája van, kettő fekvő helyzetben, egy ülő helyzetben.

EKAPADA - PÁVANAMUKTÁSZANA (95/A - B ábra)
Az ekapada vagy féllábas változat kivitele a következő: hanyatt fekvésben az egyik lábat felhúzzuk és karral átkulcsoljuk, a mellhez szorítjuk, majd néhány másodperc múlva visszaengedjük. Közben a légzés lehet normális vagy a láb felhúzásakor belégzés, a gyakorlat alatt légzésvisszatartás, a láb visszaengedésekor kilégzés végezhető.

95. ábra. Ekapada-pávanamuktászana - bélgörcs elleni póz jobb oldali (A) és bal oldali (B) féllábas változatai; a nyilak a vastagbél továbbítási irányát mutatják.

108

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

Igen könnyű ászana, bárki végezheti. Hatása úgy érvényesül, hogy a felemelt és a mellkashoz szorított láb oldalán a hasűri nyomás nő, de a másik oldalon nem, így a hasi szervek és a béltartalom a másik oldalra préselődik. A gyakorlatot mindkét oldalra el lehet végezni, a vastagbelek fekvéséből adódóan azonban (l. később) jobb előbb a jobb oldali gyakorlatot végezni, méghozzá nem hanyatt fekvésben, hanem jobb oldalon feküdve.

DVIPADA - PÁVANAMUKTÁSZANA (96/A ábra)
Az előbbi ászana kétlábas (dvipada) változata. Hanyatt fekve, mindkét lábat felhúzva a karokkal a mellkashoz kell szorítani. A gyakorlat alatt a lélegzetet vissza lehet tartani, majd a lábakat visszaengedni. A hasűri nyomást jobban emeli, mint az előző gyakorlatok, éspedig az egész has felett. Ez a változat is végezhető jobb oldali vagy bal oldali oldalfekvésben. 96. ábra. A pávanamuktászana - bélgörcs elleni póz kétlábas (dvipada) formájának: A) - fekvő, B) - ülő változata (upabiszta pávanamuktászana). Legeredményesebb, ha jobb oldali féllábas gyakorlattal kezdjük, majd a kétlábas hanyatt fekvésű változatot, utána rögtön a bal oldali kétlábast, majd újra az egészet elölről kezdve gyakoroljuk. Az egyes gyakorlatok 15 - 30 másodpercenként kövessék egymást folyamatosan. Ha a vastagbélben van a továbbítási zavar, pl. görcs, akkor 4-6 ilyen sorozat mindig megoldja azt.

UPABISZTA - PÁVANAMUKTÁSZANA (96/B ábra)
Az előbbi kétlábas gyakorlat ülő formája. Földön ülve mindkét lábat a mellkashoz kell húzni, majd a karokkal a törzshöz szorítani. Nem olyan hatásos, mint az előbbi változatok. Lehet végül egyszerű jobb oldalra való fekvéssel is helyettesíteni a gyakorlatokat, ami a kisebb görcsök nagy részét azonnal megszünteti. A továbbítási zavar elhárításán kívül a hasi nyomás emelkedése és változása jól hat a hasi szervek felfüggesztésének megerősödésére, a „vándor” szervek visszahelyezésére. Végül és nem utolsó sorban a hasizmokat is fejleszti. Különösen a kétlábas formában a hasűri és mellűri nyomás emelése a fekvő testhelyzet esetén fordított testhelyzetű gyakorlatként is hat.

109

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

EGYÉB HASIZOMTORNÁK
A felsorolt ászanákon kívül a jógaülések közül az utthitapadmászana vagy emelt lótuszülés, a kukuttászana vagy kakasülés, a garvászana vagy embrióülés, a parabatászana vagy hegyülés szintén hasizom-erősítőhatású. A pránászana és a csatuszkonászana (négyszögülés) a pávanamuktászanához hasonlóan féloldali hasizom összehúzódást és hasűri nyomásfokozódást idézhet elő. Az előrehajlító gyakorlatok nagy része szintén hasizomgyakorlatként is hat a gerinchajlítás mellett, és fokozza a hasűri nyomást. Ezen kívül a dzsanusirászanák, fej - térd-tartások féloldali hasizom tréninget is végeznek. Hasűri nyomásfokozó hatásúak a gerinccsavarók is. A gerinchátrahajlítók - ha a hátrahajlás alátámasztás nélküli - szintén kifejezett hasizomgyakorlatok is, és legtöbbjük fokozza a hasűri nyomást. Ha alátámasztásos a hátrahajlás, akkor a has- és mellüreg nyomása csökken. Az oldalthajlítók mint féloldali hasizomgyakorlatok alkalmazhatók. Az a kép tehát, hogy a jóga-gyakorlatok között csak mindössze egy tucat hasizomgyakorlat van, megtévesztő lehet, mert ennél sokkal több a hasi szervekre és a hasizmokra ható ászana. Az ebben a fejezetben felsoroltak inkább „csak” hastornák, míg a többinek egyéb fontos hatása is van. A kívánalomnak megfelelő tornatípus kiválasztásakor tehát nemcsak a kifejezett hasizomgyakorlatokra kell gondolni.

A hasizom - ászanák hatásainak elemzése.
A hasizomgyakorlatoknak három fő hatáscsoportjuk van: hatnak először is magukra a hasizmokra, továbbá megváltoztatják a hasűri nyomást, végül ezen keresztül számos szerv állapotára hatnak. Vegyük sorba az egyes tényezőket.

AZ ÁSZANÁK HASIZMOKRA GYAKOROLT HATÁSA
Mielőtt a hasizomzatra kifejtett hatást elemeznénk, ismernünk kell, hogy egyáltalán milyen hasizmok is vannak, és mi a rendeltetésük a szervezet működésében. Elöl a középvonalban helyezkedik el a páros egyenes hasizom. Fent a mellkason ered elég magasan, az 5-7. borda felett, és hosszan húzódik lefelé egészen a szeméremcsontig. Több szelvényből áll, mert az izomrostok nem húzódnak benne végig, hanem csak szelvénytől szelvényig. A szelvényeket inas csíkok kötik össze, amelyek izmos és sovány egyéneken jól láthatók a hasfalon, mint keresztirányú befűződések. Az egyenes hasizomtól oldalt a hasfalat három, egymás fölé rétegződött izom lemez alkotja: legkívül van a külső ferde, ez alatt a belső ferde, legbelül pedig az ún. haránt hasizom. Az egyes rétegben nem egyformán futnak le az izomrostok. A külső ferde izom rostjai a mellkas alsó szélétől lefelé és előrefelé futnak, az alatta levő izomban pontosan az ellenkező irányban, a csípőcsonttól felfelé és befelé. Így e két izom rostjai keresztezik egymást. A legbelső izom rostjai pedig harántul, keresztben futnak, vagyis álló helyzetben vízszintesen. Így minden irányú húzás esetén az erő merőleges rostokkal fejthető ki a hasizmok rostjainak valóságos rácsa révén (97. ábra). 97. ábra. A hasizmok elhelyezkedése és rostjaik lefutási iránya: KF - külső ferde hasizom felső fele; BF belső ferde hasizom alsó fele; El - egyenes hasizom; B - bordák; H - haránt (kereszt irányú) hasizom.

110

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

Hátul a hátsó hasfalon szintén találunk egy vastag izomlemezt, ez a négyszögletű ágyékizom, amelyik a gerinc két oldalán az utolsó borda és a lapátszerű csípőcsont között húzódik. A hátsó hasfalhoz felnyúlik még egy csípőizom is (a musculus psoas), amelyik működésileg szintén együtt dolgozik a hasizmokkal. A hasizmok a mellkast a medencecsontokkal összekötve erős, hengerszerű falat alakítanak ki, amelyben az egyes izmok rendszerint együttesen, egymás hatását kiegészítve vagy módosítva működnek. Legfontosabb működésük a hasfal tartása, a hasprés, és a hasűri nyomás fenntartása. Öszszehúzódásukkal a törzset előre oldalt hajlítják és csavarják, a mély hátizmok ellenizmai vagy antagonistái. Ha a mellkas rögzítve van, akkor ugyanezek a mozgások a medencét fordítják, vagy hajlítják stb. A mellkas lefelé húzásával légzési segédizmokként is működnek. A hasűri nyomás létrehozásában a hasizmok a rekeszizommal működnek együtt. A rekeszizom választja el a mellkast a hasüregtől, kupola formában helyezkedik el a mellkas alsó felében. Ha lefelé száll, akkor a hasi szervek a hasat kidüllesztik, ha a hasizmok is egyidejűleg összehúzódnak, akkor a hasűri nyomás nő. A hasprés szilárd oszloppá teszi a törzset, ami különösen nehéz tehermozgatáskor fontos, hogy alátámassza, biztos támaszpontot adjon a végtagok munkájának. Kismértékű hasprés szinte minden mozgáshoz, pl. egyszerű járáshoz is szükséges. A hasprés szükséges még alapvető biológiai funkciók, mint széklet-, vizeletürítéshez, és fontos szerepe van a szülésben is. A hasizomgyakorlatok egyrészt növelik a hasizmok tónusát, másrészt a hasizmokat fejlesztve, vastagságukat gyarapítva növelik munkavégző képességüket. A hasizmok legegyszerűbben úgy edzhetők, ha nyújtott lábbal a csípőt rögzített felsőtest mellett felfelé hajlítjuk, vagy rögzített medence mellett a törzset mozgatjuk; ilyen a legtöbb egyszerű izomerősítő gyakorlat. Ezek jó hatása - a hasizmok fontos működésének ismeretében - nem vitatható. Az ászanák nagy része hozzájárul a renyhe tónusú és az elvékonyodott hasfalak megerősödéséhez. Mivel a hasizmok a törzs egyenesen tartásához is hozzájárulnak, a hasizom erejének növekedése megváltoztatja a testtartást is. Maga a járás is egyenesebbé válik, valamint a hát tartása is, mert a hasizmok ellenlábasai - a törzsfeszítők, a mély hátizmok - a hasizmokkal együtt kénytelenek növelni tónusukat, és a hasizom fejlődésekor szükségszerűen maguk is fejlődnek. A gerinc- és hasizom-ászanák így egymás hatását erősítik. Ha összehasonlítjuk a jóga-gyakorlatok hasizomfejlesztő hatását, saját tornarendszereink hasonló hatásával, akkor azt kell mondani, hogy az egyszerű izomerősítésben a jóga nem ad többet, mint más európai - ugyancsak a hasizomra ható - tornák. Ami itt javára írható, az talán a gyakorlatok változatossága, azonban ez sem múlja felül sokban a mi ismertebb rendszereinket, azokkal legfeljebb egyenrangúaknak tekinthetők. Ami nekünk többet és újat ad, az nem az izomerősítő, hanem legfőképpen a hasűri nyomást oly sok irányban befolyásoló gyakorlatok. Gondolok itt elsősorban a hasűri nyomást csökkentő és az azt részlegesen növelő vagy csökkentő gyakorlatokra, az uddijánára, a naulira és a pávanamuktászana típusú ászanákra. Ezek hatását érdemes közelebbről is megvizsgálni, mert olyan lehetőségeket teremt a hasi szervekre gyakorolt befolyás szempontjából, amit az eddig ismert tornatípusok - beleértve a gyógytornák sokaságát is - nem tudnak nyújtani.

AZ ÁSZANÁK HATÁSA A HASŰRI NYOMÁSRA
Említettük már, hogy miként jön létre a hasizmok és a rekeszizom együttműködésével a hasprés, és megbeszéltük ennek nagy szerepét a mozgási folyamatokban. Még egy fontos hatása van a hasűri nyomásnak, éspedig az, hogy bizonyos nyomásviszonyokat teremt a hasi szervek számára. Ez a nyomás - és annak változása is - lényeges a hasi szervek normális működéséhez. Egyrészt megadja a hasi szervek normális fekvéséhez a nyomást, másrészt - minthogy a legtöbb hasi szerv üreges - az itt lefolyó élettani folyamatok is határozott nyomásviszonyokat követelnek. Végül a legtöbb hasi szerv tevékenységének speciális vérkeringés az alapja, ami ismét megfelelő vérnyomást igényel; a véreloszlás viszont megint a nyomásviszonyoktól függ. Láthatjuk tehát, hogy egyedül a nyomásviszonyok megváltozása - ezen az egyszerű fizikai hatáson keresztül - milyen messzemenően szól bele a hasi szervek tevékenységébe. A jóga-gyakorlatok hatásai között a legérdekesebb a hasűri nyomást csökkentő effektus, amit az uddijánabandha vagy hasbeszívás, valamint a nauli-csoport fejt ki. E gyakorlatokkal aránylag sokat foglalkoztak, így hatásmechanizmusukra több elmélet és vizsgálat ismeretes. Említettem, hogy az uddijánát és naulit a jógik a beöntéshez hasonló művelet végzésére is felhasználták.

111

ábra. A has beszívásakor mind a jobb. nem adnak elég határozott árnyékot. hanem a mellüregre is hat a rekesz felszállása. azonban inkább az történik. ami viszont a hasüregben okoz nyomáscsökkenést.47 higanymillimétert csökken. Mukerji és munkatársai röntgennel vizsgálták a mellkasi és hasi szerveket uddijána és nauli végzésekor. hogy a mellkas széttérő. hiszen a kitáguló mellkas . H . Hasonló történik pl. A bal oldalon ez a kitérés elérte a 13 centimétert.nem a levegőt. hogy az uddijána sikere a maximális kilégzéstől függ. 8 cm-es légzési kitéréssel szemben 12 cm-nek mutatkozott. alsó részében kétoldalt helyezkednek el.a belek ellenirányú mozgásával (antiperisztaltikájával) magyarázták. hogy a beszívás fázisa emeli fel a rekeszt. Antiperisztaltikus mozgásról szó sincs. kb. Ez a szívóhatás az oka a víz felszívásának. Tehát a kilégzési fázis tekintendő a szervemelő. Ezt a mozgást perisztaltikának nevezik. hogy a nauli végzése közben a hasűri nyomás 30 . A második hasbeszívási fázisban is tovább emelkednek a szervek. hogy a gyakorlat hatására a perisztaltika iránya megfordul. gyűrűsféregszerű mozgással. és uddijánában (B) Mukerji és Spiegelhoff szerint: K .helytelenül . a 12 . hanem a rekeszizmot szívja fel. A fenti elképzelést megerősítik a kontraszt-anyag feltöltéses röntgen-vizsgálatok. liftelő fázisnak. amit eddig is aláhúztunk. A nyomáscsökkenés miatt a hasi szervek elsősorban felfelé mozdulnak el. De nemcsak a hasüregre. Arra gondoltak. A hasi szervek röntgenezéskor nem látszanak jól. hogy a jógik képesek ezt a mozgást vegetatív úton visszájára fordítani. A nyomáscsökkenés létrejötte a hasizmok és a mellkasi mozgások ismeretében minden manométeres mérés nélkül is nyilvánvaló. ábra). VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A víznek a bélbe való beáramlását kezdetben . A belek ugyanis a bennük levő anyagokat jellegzetes. Azt hitték. tovahaladó összehúzódással hajtják tovább.kulcscsont. a világos nyíl a rekeszizom elmozdulásának irányát jelzi). Uddijánában a felszálló rekesz a szívet teljesen harántállásba hozza (98.zárt felső légutak esetében . de nélkülözi a hasizmok és a hasüreg élettanának ismeretét. Ez a megfigyelés bizonyos mértékig módosítja eddigi elképzeléseinket. Érdekes ez az elképzelés. egyébként a bélbe vezetett nyomásmérővel világosan ki lehetett mutatni. A lonavlai Jóga Intézet vizsgálatai megcáfolták ezt az elképzelést. hányás esetében vagy egyes megbetegedésekben. Az antiperisztaltikát vagy fordított bélmozgást a röntgenvizsgálatok is megcáfolták. A rekeszizom felszállása erőteljes kilégzéskor (az uddijána első fázisa) a normális.13 centiméterrel szemben.hasüreg (a sötét nyíl a szív tengelyét. A felfedezett szívóhatást (vákumot) egy Mádhavadásza nevű jógi iránti tiszteletből „mádhavadásza vákumnak” nevezték el. 98.DR. A rekeszizom (R) és a szív (sz) állása normális légzéskor (A). holott ez csak mintegy 3 centimétert tesz ki a kilégzési emelkedéssel. Ezt az értéket a jobb oldali rekeszizomrész kupolájának tetején mérték. de ha a gyakorlat előtt kont- 112 . Eddig ugyanis arra lehetett gondolni. és kívülről befelé halad. Ez viszont azt bizonyítja. mind a bal oldali rekeszkupola még 3-3 centimétert tovább emelkedett. mint ahogy azt az uddijána leírásakor már említettük.

párhuzamosan fekszenek.gyomorléghólyag. A májhajlat a rekesz felemelkedésének megfelelően szintén magasra húzódik. Normális állásban a gyomor röntgenképe kontraszt-anyag ivása után a bőségszaruhoz hasonlítható (99/A ábra). A hasizom kiemelkedésekor a vakbél és a leszálló vastagbél még feljebb emelkednek. ágyékcsigolya magasságában van. R . Az egész gyomor emiatt elfordul és harántul fekszik.leszálló vastagbél. így egyszerre nem lehet az egész bélcsatornát látni. A kontraszt-anyag .akárcsak a táplálék . hogy oldalirányú átvilágításkor a gyomor-test középső szakasza előrefelé tolódik el. ábra). Érdekes a röntgenlelet nauliban. G . az 5.DR. mindig azt. A vékonybél felső hurkai jobb és bal oldalra rendeződnek el.gyomor. Az uddijána kilégzési stádiumában a vakbél a második ágyékcsigolya magasságáig emelkedik. A has beszívásakor a vakbél még magasabbra emelkedik. A gyomor és a vékonybelek helyváltoztatásának röntgenképe Mukerji és Spiegelhoff szerint: A . míg a haránt vastagbélszakasz kiegyenesedik. 99. A kép azt mutatja tehát. A felső vékonybél-szakaszt a gyomor szintén jobb felé húzza. B .bordák. A vastagbél röntgenképe normális állásban (A). CS . akkor a szervek helyváltozása jól követhető.és L . erős kilégzési fázisában elsősorban a gyomor alsó pólusa emelkedik fel. B . L . hogy a beszívási szakaszban a felszállás mellett a gyomor elfordulása és a vékonybelek oldalirányú mozgása következik be. Az uddijána első. hátcsigolya magasságában. V – vékonybelek. ahol éppen tovahalad. ábra. gyomorléghólyag.belégzési fázisban. Orvosok számára érdekes.rekeszizom. 113 . amiről már többször szó volt. Normálisan a vakbél kb. vagyis a kettős egyenes izomösszehúzás idején (100. V . és jobbra tolódik (99/B ábra). és a közép felé tolódnak el. ábra. Normális állásban a gyomor alsó pólusa kb. C . Felül azért homorú.csigolyák. míg a vékonybél alsó szakaszai a hasüreg közepén felfelé vándorolnak.haránt. és az egész vastagbél felhúzódik a has felső részébe. Oldalirányú átvilágításkor jól látszik. csak meg kell várni.egy bizonyos szakaszát tölti ki az emésztőrendszernek.gyakorlat előtt. Ugyancsak jól megfigyelhető a vastagbél helyzetváltoztatása a gyakorlat alatt.vékonybelek. mert ott levegő helyezkedik el. s a haránt vastagbélszakasz középen többé-kevésbé lelóg.felszálló-.beszívási fázisban. hogy a vakbél pontosan felfelé és hátrafelé változtat helyet. A gyomor és a haránt vastagbél kb. a 11. Az uddijána hasbeszívási fázisában a gyomor-test középső része is feljebb kerül. H . F . uddijánában (B) és nauliban (C) Mukerji és Spiegelhoff szerint. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány raszt-anyagot iszik a jógi. amíg a vastagbélig jut el a kontraszt-anyag (24 óra). az ún. a második ágyékcsigolya alsó széle magasságában fekszik. míg a duodenum bulbusnak nevezett része és a vékonybélkacsok nagy része hátra és felfelé húzódik. mégpedig a nauli madjáma. 100.

ez pedig a pávanamuktászana vagy bélgörcs elleni póz-csoport hatása. hanem az egész szervezet működésében igen fontos. G .gyomor. mint korábban gondoltuk. Ahhoz. haránt vastagbélbe. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A középső és alsó vékonybélhurkok szintén felfelé húzódnak. 101. Ha idült székrekedés nem áll fenn. V A vakbél és féregnyúlványa.haránt-. a nauli végzése rövid idő után normális hashajtást eredményez. A röntgenkép a gyakorlat alatt erős. ezek bizonyítanák az itt csak általánosságban vázolt egyéb jelenségek hatását is. és a középvonal felé tolódnak.felszálló-.semmilyen más gyakorlat közben nem tapasztalható változásokat okoznak a hasi és a mellkasi szervek elhelyezkedésében. és itt a lép alatt újból megtörik és lefelé veszi irányát . mégpedig csökkentő jógagyakorlatok . hanem ellenkezőleg: annak növeléséről van szó. folyékony massza van. míg a fő verőér. elsősorban pedig a belek mozgása. amelyek közvetlenül a gyomorhoz csatlakoznak. amelyek jó vérkeringése nemcsak a hasi szervek. A tapasztalat is azt mondja. meg kell állapítani. 15 centiméterrel feljebb helyezkedik el. VB . Igen érdekes.DR. Ez a szakasz jobboldalt fenn. Leghatásosabb a jobb oldali féllábas pávanamuktászana. Ez azért van. borda magasságában. L leszálló vastagbél. és az oldalt elhelyezkedő szerveket középre húzza. széles röntgenárnyékot mutat.ez a leszálló vastagbél. A bélműködésre ez az ászana-csoport is jól észlelhetően hat.hasnyálmirigy. A hasi szervek megmozgatása együtt jár a mellkasi nyomás és szervhelyzet megváltozásával. Itt nem a hasűri nyomás csökkenéséről. V . lefűző perisztaltikát mutat.vékonybelek. elsősorban a vastagbélben jelentkeznek. Ugyanakkor még nem is beszéltünk a májra és lépre gyakorolt hatásról sem. F . A haránt vastagbél átmegy egészen a hasüreg bal oldalára. hogy a hasűri nyomást változtató. keresztben haladó vastagbéllel. s mint keret veszi körül a vékonybeleket. Mint említettük. akár a vérkeringésen vagy a beidegzésen keresztül alkalmas a szervek működésének befolyásolására. tehát erős kilégzéskor kb. A szívóhatás itt a hasüreg közepén érvényesül. A hasűri szervek ilyen aktív mozgása és felfelé húzása szinte visszakényszeríti a helyükre a különböző süllyedéstől szenvedő hasi szerveket. a hasüreg jobb oldalán először felfelé mennek. ami a vastagbelek működésének fokozódására vall. mint azt a 101.rekeszizom. Az egész vastagbél tehát körülöleli a hasüreget. S . a szigmabéllel kapcsolódik a végbélhez. természetesen még számtalan vizsgálat elvégzése szükséges. hogy a hasbeszívás alatt a tüdőerek teltségét tapasztalták. NY .az uddijána és nauli . A hasi szervek elhelyezkedése a hasüregben: R . A vékonybélben még híg. a 8. A béltartalom továbbításának zavarai.végbél. S bárki maga érezheti a vastagbelekre gyakorolt azonnali hatását. A vastagbelek. Egy kérdésről kell még néhány szót szólni. amelyek ma még részletesebben ismeretlenek. a rekesz kb. hogy az uddijána és a nauli gyorsan és kifejezetten hat a vastagbelek működésére. hogy a szervek vérátáramlása is megváltozik.szigmabél. ábra. pontosan a máj alatt derékszögben elfordul. mintha előrehaladott tüdőpangás kórképét látnák. H . A röntgen-vizsgálatok szerint tehát a hasi szervek helyváltoztatása még kifejezettebb. az aorta. mert a vízfelszívódás és a béltartalom besűrűsödése a vastagbélben történik meg. A szív a ferde állásából keresztirányba fordul. ábrán normális fekvésben látjuk. A vastagbelek fekvésének ismeretében most már könnyű magyarázatot adni erre. mert különlegességénél fogva megérdemli. ami akár közvetlenül. perisztaltikája. és folytatódik a vízszintes. Nyilvánvaló. A leszálló vastagbél enyhe S alakú csődarabbal. borda. a has beszívásakor pedig a 7. HM .nyelőcső. E vizsgálatokat összegezve. ez a felszálló vastagbélszakasz. rövid. amelyeket rendszerint kisebb-nagyobb görcsök vagy csak tompa nyomásérzés kísér. hogy az említett hatásokat is pontosan elemezni tudjuk. 114 . az ún. emésztés alatt álló.

A vastagbélben is azokon a pontokon van baj. ami a szív működéséhez szükséges vérrel való telődést többé-kevésbé biztosítja. és az ott levő nyomás helyben mérhető. ezért a sarkokon szinte megtörik a vastagbél üregrendszere. itt zárt légutak mellett kilégző mozgást. Ha belégző állásban történik az erőfeszítés . sőt meg is állhat. ismételten segítsük előbb a jobb. mégpedig úgy. hogy a hasüregben nagyobb a nyomás. hogy kiadós törzsfeszítés csak az összes izmok együttes megfeszítésével érhető el. akkor a hasűri nyomás alig magasabb. hiszen a nyomásmérő vékony csövét a vénákon keresztül a szívbe vezetik fel. A nyomás nemcsak a tüdőben. old. a hasüregi és mellkasi nyomást is erősen emelik. mint a mellüregben.mint ahogy ez a gyakoribb -. mert az onnan jövő nyaki gyűjtőerekben is megemelkedik a nyomás. amelynek végén kis nyomás-érzékelő ballon van. manométerrel kötik össze. mint a tüdő hajszálereiben. E vizsgálatokkal megállapították. ez pedig a hasüreg jobb és bal felső sarkában. mint a mellkasi. akkor ez a felszálló vastagbél nyomását növeli. de a bal pitvarban . Az a tény. A nyomás a bal szívfélben is emelkedik.amely a tüdőből jövő oxigéndús vért fogadja . s a fújási nyomás természetszerűleg azonos a tüdőben levő nyomással. mert csak manométerbe kell fújatni. hanem még le is lóg. jobbról balra történik. Ilyenkor először beszívjuk a levegőt. mint a majurászana vagy pávakakasállás. Érdekes. majd a hangrést zárva a kilégzéssel azonos mozgást végzünk. a megfeszült hasizmok és a mellkas egységes szilárd oszlopot alkotnak. A gyomorban uralkodó nyomás megfelel a hasüreg általános nyomásának. a hasüregen keresztül a szívbe futó gyűjtőerekkel. Amíg a nyomáscsökkentő gyakorlatok főleg a szervek mozgására hatottak. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány aminek továbbítása normális körülmények között nem okoz gondot. minthogy a béltartalom továbbítási iránya is körszerűen. A bélre való hatás mellett ki kell emelni a hasűri nyomásfokozódás általános hatását is. mert a jobb pitvarba ömlő felső és alsó nagy gyűjtőér (vena cava superior és v. váltakozva a jobb és bal oldalon. a felső nagy véna belsejében levő nyomás. addig a nyomásemelők leginkább a vérkeringést befolyásolják. A kétlábas pávanamuktászana az egész hasűri nyomást emeli. mint pl. hogy a gyomorszondát. mégpedig elsősorban a szív munkáját.DR. Ha a féllábas jobboldali gyakorlatot végezzük (l. így a tüdőben a vér oxigénfelvétele is gátlást szenved. a jobb pitvarban.két-három higanymilliméterrel alacsonyabb a nyomás. Ezután kell végezni a baloldalas gyakorlatot. sőt magasabb. Erős préselés esetén 80-100 higanymilliméteres nyomásfokozódás is kialakulhat. Ez a folyamat a nauli és az uddijána hasbeszívásának az ellenkezője: ott zárt légutak mellett beszívó mozdulatokat kell végezni. a véráramlásnak is csökkennie kell. Minthogy a gyakorlat idején a légzés szünetel. a léphajlatra hat. 108. inferior) összenyomódik. c. A hasűri nyomást fokozó gyakorlatok (majurászana. Ez a vérkerigésen keresztül áttevődik a végtagokra és a fejre is. Ehhez hozzájön. Erre a két megtöretési pontra vagy „viharsarokra” hat a pávanamuktászana. kedvező hatású. és a léphajlat (ahol a haránt vastagbél megy át leszállóba). Ezen az úton nő meg a koponyán belüli nyomás is. mert csak a két hajlásnál van felfüggesztve. a közepén nem. a vizsgálatok szerint a hasüreg-mellüreg közötti nyomásviszony préselés alatt függ attól is. a szív felé a préselés alatt is vezessék a vért. A szívben uralkodó nyomásviszonyokat a mell. hogy pl. és a tüdő verőereiben. A mellkasi nyomás nagyobb lesz. A mellkasi nyomás emelkedése akadályozza a jobb szívfél telődését is. hogy a mellkas milyen állásban van. továbbá a szalabhászana vagy szöcskeállás. Más a helyzet az alsó testfélből. Ugyanakkor a hasűri nyomást is lehet mérni. Ennek oka az. hogy a mellkasi nyomás fokozódása hasonló arányban növeli a nyomást a jobb szívkamrában. hogy ugyanezt a körforgást végezve. míg a kilégzés utáni megfeszítéskor a hasűri nyomás magasan a mellkasi felett van. Az olyan gyakorlatok. hogy a hasüreg felől a gyűjtőerek a mellkas. amelyek a felső nagy vénához tartoznak. s így a tüdőben a nyomás emelkedik.) az uddijána és nauli ellentét-pár gyakorlatának tekinthetők. ugyanígy nő a tőle csak a rekeszizommal elválasztott hasüregben is. így a vérnek a bal szívfélbe való áramlása a mellkasi nyomás fokozódása alatt is lehetséges. hogy a haránt vastagbél nem vízszintesen szokott feküdni.és hasűri nyomásfokozódás alatt Bolt. Ezt mutatják a nyakon kidagadó erek. mert lehetővé teszi. Azért kell állandóan ismételni a gyakorlatot. A nyomás a hasüregben is nő. valamint Björk és munkatársai vizsgálták szívkatéteres módszerrel. A törzs feszítésével járó gyakorlatokban a légzés rendszerint szünetel. ahol a kanyarodás nagyon éles. hanem az egész mellkasban egyenletesen nő. tehát segít a májhajlat továbbítási zavarait kiküszöbölni. majd a bal oldali sarkot a továbbításban. A levegő a zárt légutak miatt természetesen nem távozik el. A hasüreg nyomásemelkedése rendszerint együtt jár a mellüregi nyomás emelkedésével. a májhajlat (tehát ahol a felszálló vastagbél a harántba megy át). A tüdő belső nyomását egyszerűbb mérni. ill.). szalabhászana stb. Azokban az 115 . amely most a következő sarokra. Ez a módszer teljesen egzakt eredményeket ad.

így azt a nyomásfokozódás mindig kevésbé érinti. s nem lehet eléggé hangsúlyozni. hogy egy gyakorlat-rendszer jó vagy rossz hatású-e vagy egyáltalán hat-e a szervezetre. Szerencse. ha a megfeszítés 80 higanymilliméteres nyomásemelkedést hoz létre. hogy ebből egységes ítéletet alkotni meglehetősen nehéz. lép. Nehéz lenne hirtelen megnevezni akár csak egyetlen szervet. A másik nehezítő körülmény az. s szinte alapjaiban rengetik meg az egész keringési rendszert.jó hatásúak. hogy a nyomásfokozó gyakorlatok éppen ilyen típusú egyénekben lehetnek . s ha részleteiben kívánjuk megítélni. ám a tréninget e téren is hagy óvatossággal kell adagolni. Ez a segítség azonban nem elegendő. amelyek az alsó végtagokból hozzák a vért. Mindez azonban nem elegendő. Ez a mélyreható változás intelemként is kell hogy szolgáljon azok számára. Ahhoz. A verőerekben is változik azonban a helyzet. az ún. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány erekben azonban. a vérnyomás a préselés alatt nem csökken. presszor reflexet).és mellüreg nyomását fokozó ászanák az egész keringési rendszert megterhelik. míg az alsó és felső végtag. Talán a vérnyomást szabályozó rendszerek „tornáznak” legerősebben ezekben a gyakorlatokban. de a hasüregbe a vénás vér beáramlása már akadályokba ütközik. mert közben a pulzusszám megnő. Magas vérnyomásban vagy szívbetegségben szenvedők számára igen sok veszélyt rejtenek magukban ezek a gyakorlatok.ma még részben hiányzó . hogy itt teljes egészében tisztán lássunk. vagyis a szív egyszeri összehúzódásakor kilökött vérmennyiség kb. a szív által egy perc alatt kilökött vérmennyiség (perctérfogat) pedig 5 literről kevesebb. a fej és a gerinc (központi idegrendszer) vénáiban torlódást hoznak létre. az elsősorban a hasűri nyomást részlegesen fokozó. az nagyban hozzájárul egészsége fenntartásához.DR. és előbb a hasüregen kell hogy átjussanak. a maguk elképzelésére gyakorlatoznak. mint 1 literre csökken. emésztőrendszer. éspedig az uddijána és a nauli. és a rossz anyagellátás miatt nincs elég vér. A szív bal kamrájának ún. de ugyanezt kell mondani a hasűri nyomást fokozó gyakorlatokról is. akkor részint könnyű. hogy aki mindennap néhány egyszerűen elvégezhető hasizomgyakorlatot végez. ma még talán korai feladat. s a vér savszintje. akik a gyakorlatokat teljesen veszélytelennek tartják. kiürül a mellkas felé. az artériás vérnyomás is gyorsan zuhan.adatot kell figyelembe venni. Ugyanígy megtorlódik a gyűjtőeres áramlás a gerincből a hasüreg felé. a pulzus tapinthatatlanná válik. Sportolókban azonban. ha minden szaktanács nélkül. Számos más szabályozórendszer is segíti a szívet. hanem nő. és „siet” javítani a vérellátást. mint a mi ismert nyugati testedzőrendszereink? Az egyszerű hasizom-fejlesztő ászanákkal kapcsolatosan említettük. Ilyenkor a vérnyomás hirtelen zuhanni kezd. nyugalmi maradék vérmennyisége is teljesen kiürül. mert a szív feltöltődése akadályozva van. Könnyű azért. nem működik a feltöltés. s a gyakorlatot muszáj beszüntetni. akkor a pulzusszám percenként 100-ra emelkedik. Csak azért nem kevesebbre. így a szív hiába húzódik össze. hanem azt is. A nehézségnek pedig két oka is van. hogy mennyivel jobb vagy rosszabb. birkózók vagy súlyemelők). hanem a nyomásnövelés elégtelen regulációjakor is. így azt lehet mondani. Ami nekünk új. amit a verőerekbe kilökjön. így az alsó végtagban a vénás nyomás nő. hogy a hasizomtornák hatása igen szerteágazó. amivel növelik a vér szükséges nyomását.megfelelő adagolásban . de leginkább a csökkentő gyakorlatok. valamint a szövetek oxigénéhsége gyorsan nő. hogy a hasűri-mellűri nyomásfokozó gyakorlatok a hasüregi vénaszakaszt kiürítik (máj. akik a hasprést gyakran extrém mértékben működtetik (pl. mert a hasizmok edzése. aki szerint normális egyénekben mérsékelt préselés alatt a vérnyomás enyhe csökkenése észlelhető. kiválasztó rendszer és nemi szervek területe). az áramlás megtorlódik. Klensch vizsgálatai szerint. ugyanis vannak olyan egyének. Ez nyilvánvalóan nem így van. Látjuk tehát. akkor olyan sok . Ezt bizonyítja Bürger vizsgálata. Nemcsak a magas vérnyomás esetén lehet probléma. amely éppen a hasüregben van. részint nehéz feladatra vállalkozunk. hogy csak egészségesek húzhatnak belőle hasznot. akiknek a préselésre nem nő reflexesen a vérnyomásuk. hogy ezek hatásukban nemigen múlják felül saját rendszereinket. amely a hatás alól kimaradna. hasznos. így pl. Az egyik ok az. A verőtérfogat. erősítése biztosan jól hat. Ennélfogva az a gyűjtőeres vér. ami szédülést a vérellátásra legérzékenyebb idegrendszer működési zavara miatt eszméletvesztést okozna. amihez szédülés és a préselés folytatása esetén eszméletvesztés is társul. s hatásuk 116 . hogy az értékelésnél nemcsak azt kell megítélni. Ha röviden össze akarjuk foglalni a jóga hasizomtornáinak az értékét. a vérnyomás csökkenésére a környéki erek reflexesen összehúzódnak. működésbe léptetik a reflexes nyomásszabályozó rendszereket (pl. s mondjuk meg. hogy a has. ahhoz a „tudományos jóga-tannak” még igen sok vizsgálattal kell gyarapodnia. A verőeres nyomás sokkal magasabb mint a gyűjtőeres. s vitathatatlan. 80 köbcentiméterről 8 köbcentiméterre zuhanhat. Ezek mind az emésztő apparátusra hatnak.

elsősorban a gravitáció. talán legjobban fordított hatású helyzetnek (vagy testhelyzetnek) lehetne nevezni. a táplálékfeldolgozó és a sejtek energiáját szolgáltató emésztőrendszert tartják rendben. nem a láb. mint ahogy az sem.tigris-póz. 2. 10. Ardha-vriscsikászana . a vérre hat. Likarászana . A fiatalításon . old. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány nem kétséges.fejenállás lótuszülésben. Haszta-vriksászana . s aki egyszer megtanulta. Bivaktapada-padahasztászana .skorpióállás.fél gyertya Az ászana magyar neve nem tökéletes.DR.li-póz. utthitordava padmászana . s mintegy hat hónap alatt „megfiatalítja” az öregedő szervezetet.fordított testtartás.napüdvözlet változat. Bjaghrászana . A nehézségi erő leginkább a mozgó folyadékra.és hasizom-gyakorlatokon kívül a fordított testhelyzetet tartja nagyon fontosnak. ami rögtön elfoglalja a test mélyebben fekvő részeit.jóga-fejenállás. Vriscsikászana .tarkóállás vagy vállállás. Viparita-karani . igen sok változást hozhat. 6. 14. A következőket sorolhatjuk a kifejezetten fordított testhelyzeti hatású gyakorlatok közé: 1. Viparita-karani . Ez az egyszerű fizikai hatás. 12. És most lássuk az egyes gyakorlatok kivitelét és jellegzetesebb hatásait. 9.lótusz-gyertyaállás. Szárvangászana . hogy felette állnak a hasonló hatású nyugati tornagyakorlatoknak. és ezeknek a gyakorlatoknak tulajdonít nagy jelentőséget. Mielőtt azonban az általános hatásmechanizmust elemeznénk. 11. így a fordított testhelyzetű gyakorlatok a véreloszlásra hatnak a leginkább. Ardha-sirsászana . hanem a fej irányába. később).bár az ászanák között a legkomplikáltabbak . A fordított testhelyzet mint pl. 13. Ez tehát a szerveket nem lefelé.zárt lótusz-fejenállás. 3.itt elsősorban hormonális megfiatalodást értenek. bizonyos értelemben a jógik mondása is aláírható: „a hasizom az életerő forrása”. Bandha-szárvangászana . 5. Legjobb még az eredeti név: a viparita-karani vagy fordított hatás. FORDÍTOTT TESTHELYZETÜ GYAKORLATOK A jógaüléseket nem számítva. A jóga a gerinc. A jógik által legkedveltebb fordított testhelyzetű gyakorlat. a föld vonzóerejének a szervezetre gyakorolt hatását jelenti. 7. hanem „felfelé húzza”. gyertya. Ezek megtanulása . vegyük sorra az egyes ászanákat. fél gyertya.megéri a fáradságot. Szúrja namaszkára variáció . Ha tehát valamit teljes nyugalommal ajánlani lehet az egészség megőrzése céljából. 15.fél skorpióállás. dzsiva-bandha (nyelvzár) gyakorlatot is. hasznát veheti egész életében. Urdha-padma-szárvangászana .úgy gondolom .kézenállás. 137.fél jóga-fejenállás. S minthogy e gyakorlatok elsősorban az energiaforrást. Ebben végzik az ún. A 117 . de ez sem tökéletes. amellett hosszú és nem praktikus név.zárt lótusz-gyertyaállás. amelyet az egyéb gyakorlatok csoportjában tárgyalunk majd (l. Urdha-jadma-sirsászana. De hasonló erővel hatnak a többi szervre is. Sirsászana . mint majd látni fogjuk. a fejenállás .) A jóga szerint egyesíti magában a sirsászana és a szárvangászana gyógyhatásait (l. akkor ez az uddijána és a nauli. Bandha-sirsászana .terpeszes kéz-láb állás. a fordított testhelyzetű gyakorlatok alkotják a harmadik nagy ászana-csoportot. 8. 1. 4.

mert arra inspirálja a jógázókat. A viparita-karani . hogy csak rövid ideig (kb.DR. valamint a fejen. ami az egyenes járás következtében hozzászokott az ideáramló vér súlyához. A lábak visszaengedése . A láb vénái a felemelés folytán a szokásosnál gyorsabban ürülnek ki. A törzs derékban megtörve szintén felemelkedik. a karok a test két oldalán a földre nyomódva ellennyomást gyakorolnak. ahol a magas elhelyezkedés miatt külön biztosító berendezések szolgálnak a vérnyomás megfelelő fenntartására. Ugyanez a hatás érvényesül a hasüregben is. A szív alatt fordított a helyzet. Az alsó végtag a törzzsel tompaszöget zár be. ami különösen azok számára jó hatású. csak kisebb mértékben. Az összezárt és nyújtott alsó végtagokat fel és hátra.fordított hatású helyzet változatai: az alsó testfélben csökkent-. ábra. 102. 5 . hogy az idő múlását fordítja meg: az ászanában eltöltött idővel arányos mennyiséget levonhatunk tényleges életkorunkból. Kiviteléhez előbb hanyatt kell feküdni a földön.) Ennyi lenne a gyakorlat ősi hírneve.legyen lassú.éppúgy. milyen életkorban kezdik a gyakorlatokat. A viparita-karani hatása a test két végén érvényesül. a nyakon és a fejben fokozott vénás nyomás uralkodik. közben a dzsiva-bandha vagy nyelvzárgyakorlatot is el lehet végezni. s kétszer megismétlik. hogy minél több időt töltsenek el ebben az ászanában. Az időbeosztást úgy is végzik. ami a nyelvizmok tornája. akik késleltetni akarják arcbőrük ráncosodását. s kiegészíti a gyakorlat nyaki szervekre gyakorolt hatását. Ebben a pózban néhány másodperctől 5 . álló hely- 118 . Itt normális. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány viparita-karani kifejezést úgy is értelmezik. a lábon. s most lássuk magát a gyakorlatot. hogy a nyújtott lábakat könnyebb legyen a talajról felemelni. Emellett azoknak a hölgyeknek is ajánlják. a kezet a csípőre téve a törzset alá lehet támasztani. Célszerű a hasizmokra való hatás erősítésére a lábbal magas és félmagas tartásban néhány másodpercre megállni. mert a szívhez közeledve egyre kisebb a nyomáskülönbség.6 lélegzetvételig) tartják ki a gyakorlatot. úgyhogy csak a hát nyugszik a földön. ábra). akik foglalkozásuknál fogva egész nap állni vagy ülni kénytelenek. hogy annak súlya a kézre nehezedjék (102. (Csak az nem mindegy.10 percig is lehet maradni. ami a vért a szív felé húzza. Általános hatása mellett megelőző hatásúnak tartják a felső légúti megbetegedések ellen. mint a felemelése . Ez igen célszerű hiedelem. egészen a fej magasságáig kell emelni. a vénatágulatok eltűnnek. Végül a könyököt behajlítva.

Szárvangászana . Hatása hasonló a viparita-karaniéhoz. mint a viparita-karani. Mindezek miatt a szárvangászanát nyaki ászanának is lehetne nevezni. Hanyatt fekvésben a lábakat és a törzset egészen magas tartásig kell felemelni. a vállon és a felkar-könyök vonalon nyugszik. majd hanyatt fekve a lótuszülésben font lábakat felemelni. ábra Szárvangászana . hanem a nyak területén van. Emellett a fej.pontosan úgy kezdődik. Igen nehéz testtartás. mert a lábak a felemelkedéskor szétbomlanak. Urdha-padma-szárvangászana .nem helyettesíthető a padmászana. és úgy változtatja meg. A testsúly a tarkón. amint azt a gyógyítási fejezetben látni fogjuk. mert tudni kell hozzá a lótuszülést.DR. fordított testhelyzetben viszont nagyobb mennyiségű vér áramlik a nyakba és a fejbe. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány zetben nehezebb a vér felpumpálása. mint az egyszerű szárvangászanában. A gyertyaállás első nehezített változatának tartják. A nyakon elsősorban a pajzsmirigyre hat. 103.gyertyaállás: az alsó testfélen a vénás nyomás csökken (-). akárcsak a többi fordított testhelyzetű gyakorlat. de a fordított testhelyzet itt tökéletesebb. mint az előző gyakorlatban.vállállás. 3. a lábak magasabbra kerülnek. de nem a csípőnél. a nyakon. és a kéz megtámasztja a törzset. A gyakorlat kiviteléhez először padmászanát vagy lótuszülést kell felvenni. Más ülésekkel . Emiatt az ászana gerinc-nyaki szakaszának előrehajlítójaként is hatásos. A törzs és az alsó végtag függőleges egyenesbe esik. A felemelés fázisa jó 119 . tehát a szöglettörés nem a derékban. 2. hogy a vérnyomás leginkább a nyaki szervek területén legyen nagy. a nyak éles szögben való megtörése is jellegzetessége az ászanának. a nyakon és fejen a nyomás növekszik (+). ill. ábra). a hindu orvosok a pajzsmirigy csökkent működésének kezelésére használják. gyertya A szárvangászana . Ez a feji és nyaki vérkeringést még pluszként befolyásolja. Az ászana ezért az agyra és a nyaki szervekre van a legnagyobb hatással. Az áll szorosan a szegycsontra nyomódik (103.legalábbis egyszerűbbekkel . tehát magasabbra. noha újabb vizsgálatok szerint a mellékvesére is hat.vagy szó szerint: egésztest-póz . Emellett a hasüreg különböző gyulladásainak gyógyítására is előnyös. A könyök itt is behajlik. hanem a mellkas hátsófelső részén.lótusz -gyertyaállás A szárvangászana egyik variációja a lótuszülés és a gyertyaállás kombinációja. s a legnehezebb fokozata a következő bandha-szárvangászana.

csak még hozzá adódik ehhez a lótuszülés ismert ízületi és lábkeringést akadályozó hatása is. a kezek az ellentétes könyököt fogják. ábra. hiszen a súlypont nem a váll mögött van. A lótuszülés az ereket leszorítja. A karok keretszerűen veszik körül a fejet. fokozott vénás nyomás a fejben (+) Ezután a két kart el kell venni a mellkastól.gyertyaállás A zárt lótusz-gyertyaállás a harmadik. mert az a tény. a feji vérkeringést kisebb súllyal terheli. mint a kinyújtott lábbal végzett változatban. 104. Először lótuszülést kell végezni.zárt lótuszgyertyaállás hatásai: S .lótuszgyertyaállás. Hatása hasonlít a gyertyaálláséhoz.ízületi szalagfeszítés a lótuszülésnek megfelelően. tehát lényegében összetett gyakorlat.gerinc előrefeszítés. Bandha-szárvangászana . Itt viszont előtérbe lép a gerincre és a hátizmokra gyakorolt hatás. a gyertyaállás viszont ehhez még a láb gyűjtőereit is kiüríti. 4. Urdha-padma-szárvangászana . Hatása azonos a gyertyaálláséval. majd lótusz-gyertyaállást. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány hasizomgyakorlat. mert nincs felette olyan magas véroszlop: mindkét láb mélyen van. a halászana vagy ekeállás háti gerinc változatában. Így ez a kombináció inkább az alsó végtagra nézve tekinthető fontosnak. A csípő felett a mellkast kézzel meg kell támasztani (104. míg a teljes póz itt is nyaki-gerinchajlító hatású. hanem a váll fölött. ábra). ábra).DR. ábra. ezután lassan hátrahajolva a padmászanában levő lábbal mindaddig ereszkedni. A bandha-szárvangászana . mert már nincs szükség a mellkas támasztására. mint pl. GE . 120 . hogy a keresztben levő lábak nem kerülnek olyan magasra. 105.zárt lótusz . alig valamivel a szív felett. Az alsó testfélen vénás nyomáscsökkenés (-). a fejen és nyakon nyomásnövekedés van (+). S . de a fej és nyak vérnyomása kevésbé emelkedik.ízületi szalag-hatás a lótuszülésnek megfelelően. legnehezebb ilyen változat. annál is inkább. míg a lábszárak a homlokra nem támaszkodnak (105.

amelyen a teher biztonságosan elhelyezhető). és szinte önmagától felemelkedik a talajról. majd a meggörbített háton átlós irányban átgurulva az egyik behajlított alsó végtagon átbillenve mindjárt guggoló állásba lehet jutni. csak abban különbözik az előzőtől. s így nem zuhanunk végig a földön. A súly elosztása közöttük arányos legyen: nem jó.jóga-fejenállás A jóga-fejenállás a legteljesebb fordított testhelyzetű ászana. Persze a tisztultság sem tart sokáig. a mozdulatok sem lesznek gátlásosak. Ardha-sirsászana . Sirsászana . az először a már elfelejtett bukfencet gyakorolja néhányszor szőnyegen . hogy összefont kezünk a fejtető hátsó szélét támassza alá.DR. Nem helyes lendületből felemelkedni sem. Ezután előre hajolva fejünket az összekulcsolt tenyerünkbe helyezzük úgy. így az egyensúlyt nehezebb tartani. kép): térdelő helyzetben lekönyökölünk. akkor sincs okunk megijedni. s két kezünket összekulcsolva a földre tesszük. A lendülettől könnyen áteshetünk a fejen! A mozdulatok lassúk és kiszámítottak legyenek. illetve a központi idegrendszerben érezteti hatását. legfeljebb 5-10 percig. hátunkat begörbítjük.a nyakat jól behajlítva . Így a test átfordulása ismét bejáródik. A következőképpen végezhető (16. de túlságosan távol se legyenek az ujjak a koponya tetejétől (a kéz szerepe hasonló a parasztasszonyok kosárvivő fejkarikájához. és az agy jó vérellátását elmélkedésre használják fel. és 6. mint a gyertyaállásban. nehogy az egyensúly felboruljon. hanem a test a vállon és a meggörbített háton egyszerűen átgurul. mert a test súlyának nagy része a fej búbján és az azt kosárszerűen körülvevő kézen nyugszik. mert könnyen benyomódik. Egy bizonyos hátradőlési szögön túl már a láb semmi terhet nem visel.óvatosan átfordulva. A fej megfelelő elhelyezése után a térdet kinyújtva a lábfejjel még a földön egészen közel kell húzódni a fejhez. amíg a törzs és a lábak egyensúlyba nem kerülnek a fej és az alkar mint alátámasztási pont két oldalán. Ha a láb túl meszsze van a fejtől a talajon. valamint a fej alá szorított kéz-kar komplexummal mint emelőszerű szerkezettel.rögtön az egyik vállat kell a földre engedni. hanem inkább az egyensúly kihasználásával. Mind az ardha-sirsászana. és behajlítva tartani. hanem . 121 . hogyha fáradt az idegrendszere pl. Bárki kipróbálhatja. A bukfencnél még jobb a cselgáncsban ismert guruló esés begyakorlása. A teljes sirsászana (106/C ábra). Ha hátrafelé dőlünk. hanem lábunkat gyorsan behúzzuk. akkor csak nagy erővel vagy egyáltalában nem emelhető fel. de jó hatása szembetűnő. A vér súlya így leginkább a fejben. vastag szőnyeg nem alkalmas. de nem kell hosszú idő a begyakorlásához. A fordított nehézségi erő elsősorban a fejet éri. A gyakorlatot nem ajánlatos 3-5 percnél tovább végezni s csak egészségesek kezdjenek hozzá. de kezdő.mindaddig. ardha sirsászana (106/A-B ábra). amely tulajdonképpen kissé féloldalas bukfenc: először az egyik kézhátat kell letenni a földre. akkor a visszaesés ellen egyszerűen le kell tenni a földre az egyik lábat. és később az egyensúlyt is könnyebb megőrizni. Az egyensúlyt a láb és a törzs szögének finom változtatásával lehet tartani. esetleg segítséggel. tehát az alaposabb kimerültség nem küszöbölhető ki néhány perces agy-vérbőséggel. és nem a nyakat. Ez a fázis az ún. azután nem a fejet. Egyes jógik órák hosszat képesek a fejükön állni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 5. a törzs is hanyatt dől. tanulás közben néhány perces fejenállás teljesen kitisztítja az agyat. A fej és a kéz pontos elhelyezése igen fontos. Aki már nem fiatal. hogy a lábakat teljesen ki kell nyújtani és kiegyenesedni. s csak ide-oda billegünk rajta. A sirsászana begyakorlására a túl puha. Kivitele nem egyszerű. túl a fejen . mind pedig a teljes jóga fejenállás gyors hatású. ha a fej nagyon mélyen a tenyérben fekszik. Az egyensúlyra vigyázva a lábat fel kell emelni. Ha az egyensúly elvész.fél jóga-állás fejen.

DR. Az ardha-sirsászana (A .C) és sirsászana (A . ábra.E) fázisai. 122 . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 106.

Itt is fontos a megfelelő egyensúly. mind a hasizmokat fejleszti. akkor ez a fejenállások harmadik legnehezebb formája. Amit itt a hatásban vesztünk.DR. akkor a talajról való emelkedés pillanatában szétbomlanak. és természetesen egyensúlygyakorlat is. állandó egyensúlyozás közben. mint a hátraesés. Ügy kell elkezdeni.lótusz fejenállás (B). 8. Aki ezt az ászanát meg tudja csinálni. amögött rendszerint annyi gyakorlat áll. Visszatérés ugyanúgy történik. különben is itt a visszaesés a kellemetlenebb. A zárt fejenállás nem hat olyan erősen a keringésre. hanem huzamosabb ideig. mert ha a lábak nincsenek „karba fűzve”. A fél padmászana vagy más könnyebb ülések nem jók. hatása a fordított testhelyzeti és az ízületfeszítési hatásból áll. és szintén tudni kell a fejenállást is. és a térdek a felkaron támaszkodnak (107/B ábra). mert a padmászanában levő alsó végtagot hirtelen kinyitni nem lehet.zárt lótusz-fejenállás A zárt lótusz-fejenállás a legnehezebb sirsászana-változat. azt megnyerjük jó gerinchajlításban. 123 . mint a könnyebb változatai. különben igen nagy erő is kell a padmászanában levő lábak felemeléséhez. s a térdet a hónaljárokba támasztjuk. különösen a begyakorlás alatt. csak nem kell kiegyenesedni. A fejenállás itt lótuszüléssel van kombinálva és nehezítve. hogy a lábakat egészen a hónaljig felhúzzuk. ábra. Urdha-padma-sirsászana vagy utthitordava-padmászana . hogy hátraesni ilyen fokon szinte lehetetlen.zárt lótuszülés (A). és még inkább az erős törzsizomgyakorlatban. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 7. akár a fejenállás többi változata. és növeli a hasűri nyomást is. mint a lótusz fejenállást. . Mint ahogy az ászana összetételéből is várható. lassan. Emellett jó törzsizom-erősítő.vagy negyedmagasságig emelve tartani. mivel a test nem fekszik magasan a szív felett.urdhapadmasirászana vagy utthitordavapadmászana . Bandha-sirsászana . hanem a padmászanában levő lábat fél. Legelőször jól kell tudni a padmászanát. Előre hajolva és a súlyponton túl dőlve a padmászanában tartott lábat kiegyensúlyozva ki kell emelni (107/A ábra). Mind a hát. nem erőből és nem lendülettel. de nemcsak néhány percig. ezért az összekulcsolt lábbal rendszerint térdre esünk. De lehet úgy is végezni. 107. A gyakorlathoz padmászanában ülve előre kell hajolni és a sirsászanához hasonlóan el kell helyezni a fejet.fejenállás lótuszülésben Ha a fél fejenállást is beszámítjuk. Két al-változata is van: az egyikben csak a felkar magasságáig emelkedik a láb. Hasonlóképpen erősödik a kar és vállöv izomzata a fejenállás mindegyik változatában. Bandha-sirsászana .

A lábakat felfelé kinyújtva lehet eljuttatni a teljes kézenállásba (108/B ábra). nem az erőlködés a lényeg. A két tenyeret előre hajolva földre kell tenni.DR. hanem a test jó súlyelosztása. Haszta-vriksászana . mégpedig az ún. A fordított testhelyzetben a vér nemcsak a fejbe. valamint egyensúlygyakorlat. Ez elsősorban váll. erő kézenállással.és karizom-erősítő. hatásának lényege azonban a fej és a nyak megváltozott vérellátásában. valamint a szív bizonyos fokú tehermentesítésében rejlik. akkor ardha-haszta-vriksászana a testhelyzet neve (108/A ábra). hogy a láb nem támaszkodik a földön. majd előre dőlve a testsúlyt a tenyerekre helyezni. Kiviteléhez jó egyensúlyérzék és erős vállizmok szükségesek. hanem a karba is erősebben áramlik. 124 . akkor fel lehet emelni. 108. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 9. Ha a neve erő kézenállás is. s ha a lábat behajlított állapotban egyensúlyozzuk ki. és haszta-vriksászana – kézenállás. Ha a dőlés szöge akkora.kézenállás A kézenállás és a „fél kézenállás” (ardha-hasztavriksászana) azonos a mi kézenállásunkkal. ábra. Ardha-haszta-vriksászana – fél kézenállas.

Gerincet hátrahajlító hatás itt is van. A láb a fej fölé kerül. a fejben és nyakban nő (+). akik a szalabhászana minden változatát már ismerik (l. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 10.lipóz A li-póz a szanszkrit li-betűről kapta nevét. egészen a fej fölé.li-póz. ábra. a kar és a törzs izmait erősíti. GH . hasonlít az erő kézenálláshoz. az arcnak és az agynak a vérellátása megváltozik. míg a súlypont a váll fölé nem kerül. csak akkor fogjunk hozzá. A már említett gerinchatáson kívül a vállöv. ábra). Akkor segítségképpen a lábat is be lehet hajlítani. a testsúly az állon. GH -a gerinc ágyéki és nyaki szakaszának hátrafeszítése.). ábra. Bjaghrászana . a gerincgyakorlatoknál. ábra). A likarászana . 109. Mindezek mellett egyensúlygyakorlat is. A fejet fel kell tartani és lehetőleg előre tekinteni. hogy az egyensúly megtartható legyen (110. Az elnevezés onnan ered. amelyre a testtartás hasonlít. E . 125 . a nyaknak.egyensúlygyakorlat. A lábnak a fej fölött előre kell hajolnia. 11. a többiben a hatáshoz gerinchajlító elem keveredik. hatásai: az alsó testfélben a vénás nyomás csökkenése (-) a nyak és a fej ereiben nyomásnövekedés (+). A feji és nyaki vérnyomás erősen megnő. A nyak a nyomástól erősen hátrahajlik.tigris-póz hatásai: az alsó testfélen a vénás nyomás csökken (-). 110. hogy a testtartás emlékeztet az ugrásból éppen földet érő nagymacskára. Kivitele igen nehéz. a tarkóra óriási nyomás nehezedik. old. Kivitele nem könnyű. s a karokat keresztbe fonni (109. a nyakon és a karokon nyugszik. Likarászana . Térdelő helyzetben előrehajolva a két tenyeret és az alkart összetérőleg a földre kell tenni.DR. Hason fekvésből kell kiindulni. az alsó végtag és a hasüregi szervek vénái kiürülnek. majd mindkét összezárt lábat magasra emelni. A bjaghrászana ezek közül a „legtisztább” fordított testhelyzetű gyakorlat. ha a haszta-vriksászanát vagy kézenállást már megtanultuk. A bjaghrászana fordított testhelyzeti hatása a sirsászanáéhoz hasonló: a mellkas felső részének. csak néhány másodpercig lehet az állást kitartani. Elsősorban olyanok tudják jól elvégezni. A normális légzés lehetetlen. A következő skorpióállásokkal sorozatot alkot. és elsősorban a szöcskeállás (szalabhászana) fordított testhelyzetű változatának tekinthető. 72. a nyak és a hát izmai megfeszülnek. majd a testsúlyt előrevíve a lábat lassan felemelni.gerinc hátrahajlítás. ami elsősorban a gerinc ágyéki szakaszára vonatkozik. mint a szöcskeállásba.tigris-póz A bjaghra tigrist jelent (Kipling híres Dzsungel könyvében a „bagira” a párduc neve). A bjaghrászana .

E – egyensúlygyakorlat.a híd ívének megtartása mellett. Egyéb hatásaiban is megegyezik a bjaghrászanával vagy tigrisállással. Az alsó végtaggal a lábujjakra kell állni (112.a combfeszítő izmok erősítése. a gerinc-hátrahajlítógyakorlatokat. Hatása tekintetében egyesíti a gerincgyakorlatot a fordított testhelyzettel. Az ardha-vriscsikászana . A lábak leeresztett helyzete miatt a vér nyomása a fejben valamelyest csökken.skorpióállás élettani hatásai: IN . old. A gerincet mind az ágyéki. majd a lábakat a fej mögött teljesen leengedni a talajra.skorpióállás Az előző gyakorlat nehezebb változata. Előbb fél skorpióállást kell felvenni. ábra.DR. 126 . és a földre könyökölni . A hátizmokat és a lábszár feszítőizmait erősíti. nyomásnövekedés (+). 13. amíg azok a fejet nem érik. Ezáltal a hát még inkább hátrahajlik. Tekinthetjük a csakrászana vagy kerékállás továbbfejlesztésének is (l. a nyakban és a felső végtagban vérbőséget okoz.). VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 12.gerinc hátrahajlító hatás . hogy a lábat be kell hajlítani és előre engedni. ábra). IE . mind pedig a nyaki szakaszon erősen hajlítja. a fej feltekint. 112. Ardha-vriscsikászana . attól csak abban különbözik. 111. GH .fél skorpióállás élettani hatásai: az alsó testfélben vénás nyomáscsökkenés ( . ábra.gerinchajlító hatás. ábra). azzal együtt a gerincre hat. A fél skorpióállás igen hasonlít a szöcskeállás nehezebb változataira. mert a gyors mozdulatok az egyensúlyt felboríthatják (111. A vriscsikászana . közben állandóan az egyensúlyra kell ügyelni. Egészen lassan végezzünk minden mozgást. Kerékállásból még könnyebb elvégezni: ha sikerült a hidalást felvenni. A lábakat behajlítva addig kell leengedni. akkor a karokat lassan be kell hajlítani. a hasizmok nyújtva vannak. Vriscsikászana .). GH . a fej és nyak ereiben a vénás nyomás emelkedése (+). A fejben.fél skorpióállás A fél skorpióállás a tigris-pózból indul ki. a nyak és a fej ereiben. 80.hasizom nyújtás. és fordított testhelyzeti hatása is van. s mindkét csoportba besorolható lenne. elsősorban a gerinc ágyéki szakaszának hátrahajlítója.

Bivaktapada-padahasztászana . A karok kétoldalt vízszintesen nyúlnak ki. a gyakorlat többször megismételhető. s előrehajolva a fejtetővel a földre támaszkodni. Terpeszállásban vagy nyújtott lábbal előrehajolva a földre kell támaszkodni mindkét tenyérrel. ábra. nem kíván hosszas előgyakorlatokat. 114.napüdvözletváltozat: a test felső részében emelkedett vénás nyomás (+). ábra. és a bokákba kapaszkodnak.terpeszes kéz-láb állás Széles terpeszállásból kell kiindulni.izomnyújtás a comb közelítő izmaiban. 127 . A bivaktapada-padahasztászana .DR. A lélegzés normális. Az izmokat lehetőség szerint el kell lazítani (113. a comb közelítő (adduktor) izmait nyújtja. A vér elsősorban a medence és a hasüreg felső részének szerveiből áramlik a fej és a karok felé.terpeszes kéz-láb állás hatásai: IN . Szúrja namaszkára . hogy közben a fej a karok között hátrafelé nézzen (114. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 14. ábra). Előnye. A lábakat összezárva és a karokkal széjjelebb támaszkodva a fordított testhelyzetű hatást fokozni lehet. A fej és az agy vérellátásának megváltoztatásán kívül a csípőízületet feszíti. ábra). fokozott vénás nyomás a fejben és a nyakban (+). Szúrja namaszkára . 15. 113.napüdvözlet változat A napüdvözlet egyik változata szintén jó fordított testhelyzetű gyakorlat. hogy igen egyszerű.

ez azután . és végül (3) a különböző belső szervek helyzetére. a karnapithászana vagy térd-fül tartás. ha különböző szabályozó rendszerek segítik a vérkeringést.és érrendszer szabályozásának központja a nyúltagyban van. a legfejlettebb érzékelő berendezés a nyaki erekben (carotis sinus) van. de található a fő verőérben vagy aortában is. Minthogy a fej és a nyak helyzete a legfontosabb. és természetesen a nagy verőerekben csökken a vérnyomás. Ha a gyűjtőerek nyomása. a jóga mudra vagy jóga jelképe. „normális” testhelyzetekben a keringésre. a sasangászana vagy nyúl-póz. hogy mindazoknak a gyakorlatoknak megvan ez a hatása. A FORDÍTOTT TESTHELYZET HATÁSA A KERINGÉSRE Előbb talán azt vizsgáljuk meg. a paszcsimatána vagy ülő fej-térd tartás. mert a Föld nehézségi ereje a megszokottal ellentétes irányban hat. a kurmászana vagy teknősbéka-tartás. ez elsősorban (1) a vérkeringésre és rajta keresztül sok fontos szervre hat. hogy ahol a nyak és a fej a szív szintje alá kerül. amelyek jelzéseket küldenek a központba. A test helyzetváltoztatásakor a vér nyomása változik meg.DR. a csakrászana vagy kerékállás. Álló helyzetben tehát az alsó végtagokban meglassult áramlás miatt egységnyi idő alatt kevesebb vér jut vissza a szívbe. ez zavarja a keringést. Ilyen pl. így a keringés szabályozásában a nyomásérzékelő szerkezetek igen fontosak. Mik ezek a keringést biztosító rendszerek? Idegi és kémiai szabályozó rendszereket ismerünk. valamint a „parsászana” egyes variációi. amelyekben a fej és a nyak mélyen fekszik. Miután az agy a legérzékenyebb a vérellátásra.a jelzésekre válaszolva . akkor antigravitációs vagy fordított tömegvonzási viszonyú ászanáknak kell őket tartani. akkor a szív működése reflektorikusan gyorsul. az izmok munkájára. s a véreloszlás megváltozásával ismét helyreállítják. ami a vérnyomás csökkenését eredményezi. a bivaktapada-dzsanusirászana vagy terpeszes térd-homlok állás. azok jellegükben mind fordított testhelyzetű gyakorlatok vagy egyéb hatások mellett ilyen hatásuk is van. amelyek a környéki erek falát kitágítják és a szív verését lassítják. hanem a gyűjtőerekben is vannak nyomásérző idegvégződések. ezért kimondhatjuk. ami a vér- 128 . A fő nyaki érben.súlyánál fogva . ill. akkor olyan ingerületek futnak a nyúltagyba. a carotis-ban levő nyomásérző végkészülékek a következőképpen működnek. A vérellátás a szív helyzetétől is függ. Nemcsak a verőerekben. de hat még (2) magára a vázrendszerre. amelyek közül a testhelyzet változásakor elsősorban az idegi szabályozás jöhet szóba. A vérellátás állandó szintje csak úgy tartható fenn. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány EGYÉB FORDÍTOTT TESTHELYZETI HATÁSÚ ÁSZANÁK A felsorolt ászanákon kívül még sok gyakorlatnak van fordított testhelyzeti hatása. továbbra is fenntartják a szövetek vérellátását. ami újból megfelelő szintre emeli a vérnyomást. a jógaülések között felsoroltak közül a kukuttászana vagy kakasülés emelt változata. a szuptavádzsrászana vagy térdelő fekvés és változatai. felfüggesztésére. a gerincgyakorlatok közül a halászana vagy ekeállás.az egyes érszakaszok szűkítésével. Vegyük sorba az egyes tényezőket. valamint szétszórtan az egész érrendszerben. Ezt az erekben levő érző idegvégződések jelzik a központnak. Mint említettük. Az erekben nyomást és a vér kémiai összetételét érzékelő készülékek vannak. a szalabhászana vagy szöcskeállás. világos.az alsó végtagok irányába süllyed. teltsége nő. a maciászana vagy halállás. a hasizomgyakorlatok közül pedig a majurászana vagy pávakakasállás és a lolászana vagy lolaállás. A szív. a szétubandhászana vagy jóga-híd. akkor a nyúltagy a vegetatív idegeken keresztül szűkíti az ereket és gyorsítja a szív működését. hogyan hat a nehézségi erő a megszokott. A szív jobb pitvarában és az ide torkolló nagy vénákban uralkodó nyomás is hat a szív működésére. az agynak abban a legalsó szakaszában. tágításával a megfelelő módon állítja be a vérelosztást. az pedig gyorsítja a szívműködést és összehúzza a környéki kis verőereket. Álló helyzetben a vér . Ha pedig a nyomás csökken. amely után a gerincvelő következik. kevesebb lesz a szív által percenként kilökött vérmennyiség. ha a nyomás a nyaki erekben és az aortában nő. A fordított testhelyzetű gyakorlatok hatásainak elemzése Ha egészen leegyszerűsítjük a fordított testhelyzetű gyakorlatok általános hatásmechanizmusát. az ardha-kurmászana vagy fél teknősbéka-tartás.

ami olyan ingerületeket küld a nyúltagyba. ábra). 6. s normális körülmények között is szükséges a test izmainak összehúzódása. 8. pulzusszám. gyertyaállásban. a szív telődése megnő. Mire a vér a lábból felér a szívig és ott beleömlik. és így csökkenti a vérnyomást. amelyek a központ értágító részét izgatják.3 higanymilliméter). hogy mind a két érték emelkedett a gyakorlat végzésekor. 115. és fél gyertyában (viparita-karani) vizsgálta a szív összehúzódási és elernyedési (systolés és diastolés) vérnyomását. 2. 116. Az álló testhelyzetből fekvő vagy fordított testhelyzetbe való átmenetkor fordított reguláció zajlik le: a test felemelt alsó feléből hatalmas vérmennyiség zúdul a gyűjtőereken a szív felé. Schellong vizsgálta a vérkeringést fekvő és álló helyzetben. hogy a keringés számos tényezője megváltozik ahhoz. valamint a légzőmozgások szívó hatása. mire az kitágítja a környéki ereket. 3. verő-térfogat. A gyöjtőerekben levő vérnyomása a szív alatt és felett. szív-elernyedési (diasztolés) vérnyomás. Ez azért van. ábra. 7. s nagy erővel tölti fel a jobb pitvart. ennek ellenére a vérnyomás nem tér vissza eredeti szintjére. hanem magas marad. víz-manométerekkel jelölve (Brecker szerint) Fordított testhelyzet esetén. s megállapításaiból tudjuk. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány nyomás emelkedését hozza létre. és vele együtt nő a percenként kilökött vérmennyiség is. 5. 4. a keringő vérmennyiség (további magyarázat a szövegben). ábra. perctérfogat. A vérnyomás mindig az érrendszer verőeres részén nagy. zárt fejenállásban. 117. ábra). szívösszehúzódási (szisztolés) vérnyomás. gyűjtőeres nyomás. Mukerji és Spiegelhoff fejenállásban. ábra). Az említett szabályozó berendezések működésbe lépnek. A vérkeringés adatai fekvő (F) és álló (Á) testhelyzetben Schellong szerint: 1. „minden a feje tetején áll”. a vénás nyomás a szív felé nő. hogy a vért „besegítse” a szívbe (116. a szövetek oxigén-kihasználása. mert álló helyzetben a szívhez érkező gyűjtőerekben alig van nyomás. A verőerekben megnő a vérnyomás.DR. akkorra a nyomása rendszerint nulla. 129 . mégpedig legjobban gyertyaállásban (szárvangászanában. a verőereket a gyűjtőerekkel összekötő kapillárisokban már kicsi. A nyugalmi periódusban a gyakorlat után a vérnyomás enyhén süllyedt az eredeti értékhez képest. s az innen összeszedődő gyűjtőerekben csak néhány vízcentiméteres nyomás tartja fenn a vér áramlását (1 vízcentiméter = 1. Azt tapasztalták. Az elsődleges hatás tehát a gyűjtőerek felől éri a szívet a fordított testhelyzet esetén. hogy fekvő helyzetből álló helyzetbe való átváltáskor a test szöveteinek oxigénellátása biztosítva legyen (115.

az álmosság megszűnik. Mindezek a jobb vérellátás javára írhatók. A fülben erős zúgást. az alsó végtagban állás közben. Mindennek több haszna lehet a gyógyításban is. visszértágulatokban stb. a szem. A szellemi frisseséget létrehozó hatása . míg a láb 100-120 centiméterrel is alatta van. A vérnyomás azonban mindezek ellenére magasabb szintre áll be. a fejen levő érzékszervekre. vérnyomás növekedésének a következménye. a belsőelválasztású mirigyekre.legalábbis átmenetileg tagadhatatlan: fejenállásból felkelve bárki tapasztalhatja. és fiatalokban a csecsemőmirigy is számításba jöhet) működésére. mint pl. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 117. a felső légutak. ábra. és elsősorban az agykéreg jobb működéséről tanúskodnak. Az ér-regulációs torna mellett a fej és nyak nagy vérátáramlása adja a hatás tengelyét. megfiatalító hatását is. a következőket fogjuk tapasztalni: azonnal lehet érezni. Mindezek megmagyarázhatják a fordított testhelyzetű ászanák hormonális. főként pedig a nyakba és a fejbe. De mindez csak néhány másodpercig tart. E megfigyelt jelenség magyarázata az előbb elmondottak alapján egyszerű. mindenekelőtt a fül. gondolattársításai meggyorsulnak. hogy a vér nagy mennyiségben nyomul a felső testrészbe.állapotára is. majd megállapodik. és hasonló jelenség játszódik le . valamint ún. Az egyes gyakorlatoknak a belsőelválasztású mirigyek megbetegedéseiben való felhasználhatóságára később még visszaté- 130 . hiszen a fej csak legfeljebb 20-30 centiméterrel kerül a szív alá. csak a kezdeti enormis kilengés szűnik meg. A verőeres (A) és gyűjtőeres (B) vérnyomás emelkedése fordított testhelyzetű gyakorlatokban Mukerji és Spiegelhoff szerint (folyamatos vonal: szárvángászana.az egész alsó testfélben. hogy normalizálják a vérellátást. s néhány másodperc múlva észlelni lehet. pl. az esetleges vénatágulatok eltűnnek a felszínről. Ennek számos kihatása van egyrészt a központi idegrendszerre. mellékpajzsmirigy. hogy feje „kitisztult”.DR.sokak által oly fontosnak tartott . Mindehhez persze hozzájárul az. szaggatott vonal viparita karani. Ha pl. hogy az alsó végtagban a vénák teljesen kiürülnek. A tanulás könnyebb. Mindezt akkor is tapasztalhatjuk. az emlékezés javul. mert rögtön működésbe lépnek a keringést szabályozó mechanizmusok. ha . hogy lassan csökken. pontvonal: sirsászana). Az agyra való hatásról már szóltunk a fejenállás tárgyalásakor. sőt még az arcbőr . Az idegrendszeri hatáson kívül a fej egyéb szerveinek működésére is hat a jobb vérellátás. A zúgás és lüktetés a gravitáció folytán megnövekedett vérmennyiség. a fejen és nyakon levő belsőelválasztású mirigyek (tobozmirigy. A nehézségi erő hatása folytán a gyűjtőeres nyomás szintén mindvégig nagyobb a fejben és a nyakban.kellő gyakorlattal önmagunkon végzünk megfigyelést. A zúgás is alábbhagy. másrészt a felső testfélben a vérellátás az eredeti fölé emelkedik. lüktetést érzünk. A lüktetés mindinkább erősödik. ami magának a szabályozó rendszernek a „tornája”. A fej vérkeringését ismét majdnem normálisnak érezzük. hiszen a felsorolt szervek között a test idegi-hormonális (neuro-endokrin) szabályozásának legfontosabb szervei szerepelnek. végül teljesen megszűnik. felfrissül. Ez azonban megközelítőleg sem olyan nagy mértékű. ill. Végeredményben tehát 3 különböző dolog játszódik le a fordított testhelyzetű gyakorlatokban: először a hirtelen megváltozott keringés nagy erővel működteti a vérkeringés idegi szabályozó szerkezetét. a szárvangászanát vagy bármilyen fordított testhelyzetű gyakorlatot végzünk.a szív felé csökkenő mértékben . agyalapi mirigy. ugyanakkor az egész szervezet vérnyomása is megnő. pajzsmirigy. a hasüreg krónikus gyulladásos folyamataiban.

A vérnyomást emelő hatású. vesesüllyedés). legerélyesebb hatásuk a fordított testhelyzetű gyakorlatoknak van. a belsőfül gyulladásaiban stb. A legtöbb ilyen gyakorlatban a vállöv és a kar a szokottnál jobban és különlegesen meg van terhelve. valamint a mellüregi keringés normális menetébe. gonádok) csökkentik működésüket vagy hormonleadásukat. A két-három perces időtartam untig elég az egészség megőrzésére és az általános megelőzés céljaira. jobb vérellátásban részesülnek. s csak óvatosan emeljék az időt. a szervezet egész keringését megváltoztató fordított testhelyzet nem közömbös a szervek tevékenységére. borda alatt van). a rekeszizom is „felfelé” száll. A másik . hogy míg normálisan a medenceöv viseli a test súlyát. A jóga a fordított testhelyzetű gyakorlatokat az arcbőr fiatalon és rugalmasan tartására is ajánlja. Leginkább a gerinc nyaki szakasza terhelődik. ilyen megfigyeléseket Mukerji és Spiegelhoff végeztek fejenállásban. hiszen felülre kerül. De mint láttuk. a 8. a gerinc ízületei és a mély hátizmok teljesen szokatlan összerendezésben dolgoznak.ÉS IZOMRENDSZERRE A vázrendszer fordított megterhelése a szerteágazó hatások egyik összetevője. Ugyanezt érjük el (és mennyivel olcsóbban!) a fordított testhelyzettel is. azok mozgásképességét fokozzák. az idegrendszer és a belsőelválasztású rendszer zavarainak kiküszöbölésével kapcsolatban még tárgyalni fogjuk. akik kapva a könnyű gondolattársítási lehetőségen. Orvosi felügyelet vagy tanács nélkül csak egészségesek végezhetik. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány rünk. Az egyik az. de itt csak az általános elvet emeljük ki. a kar. A vizsgálatok szerint a fordított testhelyzetű gyakorlatok az eddig tárgyalt ászana-csoportok közül talán legmélyebben szólnak bele a szervezet életébe. amennyiben a centrális tüdőerek erős teltségét mutatja.és szívbetegségekben. szenvedőkre nézve. ami a fejenállás végzésekor pl. izmok külön tornáját jelenti. Még a bőrről néhány szót: a kozmetikai szerek egy része minden eszközt megragad. mert a háti és különösen az ágyéki szakasz szerepe csökken. Az előbbi hatás főleg akkor kedvező.meg is szokták sínyleni a gyakorlat idejének túlzott emelését. Jól megfigyelhető ez röntgenvizsgálattal. működésük fokozódik. amelyek feljebb kerülnek (pl. agy. főleg kötőszövetes felfüggesztésére. Veszélyesek lehetnek elsősorban vérnyomás. jobb vérellátást hozzon létre. Azok a szervek. valamint a szervekhez menő és azokból kilépő erek helyzetére hat.sajnos . tehát ezen keresztül is szinte alapjában szól bele az életfolyamatokba. melyek a szokott helyzetüktől lejjebb kerülnek (pl. a hasizom-gyakorlatok már erősebben szóltak bele a hasüregi zsigerek működésébe és a has-.különösen a nyaki szakaszon . s ezen keresztül hátráltatja a kopaszodást. valamint a fej.DR. a keringési. Itt két dolgot kell megemlíteni. jól érezhető is. addig a fordított testhelyzetben a vállöv.akárcsak az uddijánában vagy hasbeszívásban . mint a bal. A FORDÍTOTT TESTHELYZET HATÁSA A VÁZ. hogy fordított testhelyzetben a jobb oldali rekesz-kupola jóval „feljebb” kerül. borda „felett” (normálisan a 10. a gerincgyakorlatok ugyancsak elsősorban a gerinc ízületeire. hogy a gerinc megterhelése módosul.igen huzamos időt kellene eltölteni fordított testhelyzetekben (a hajhagymákra gyakorolt hatásáról egyébként személyes tapasztalat alapján nem sok jót tudok mondani). de a nyaki szakasznak az egész test súlyát kell viselni.felfelé mozdulnak el.dolog talán az.és fontosabb . S hogy a férfiak se maradjanak ki az „áldásból”. Maguk a csigolyaközti porckorongok. Az ászanák felhasználhatóságát. ha a szervek helyükről elmozdulnak (gyomorsüllyedés. a vérbőség a hajas fejbőrön is érvényesül. A tartós hatás elérésére . hogy az arcbőrben vérbőséget. szalagjaira. több óráig állnak a fejükön. A jógaülések kisebb vérkeringési hatás mellett főleg az ízületekre. Az erekkel kapcsolatban mondottakat húzza alá egyébként a röntgenlelet is. Semmi esetre se kövessük az ortodox szellemű jógikat. A szervek fordított helyzete elsősorban a szervek saját. A szív szélesen lóg a rekeszen. és az általános egyirányú húzással szemben ellenirányú mechanikai hatásnak is ki vannak téve. Azt találták. Itt még csak a gyakorlatok erős hatásából eredő veszélyekre szeretném felhívni a figyelmet. kb. ami a szalagok. és így elmélkednek. pajzsmirigy). mellékvese. amely szervünk éppen teherhordó és idegrendszert burkoló szerepe miatt fontos. A hasi szervek . 131 . Érdekes és lényeges hatás még a szervek fordított felfüggesztése. A mély hátizmok . a szalagokra hatnak. Legfőképpen az idegrendszerre és a hormonális rendszerre hat a fordított testhelyzet. Ez természetesen változik az egyes ászanáknak megfelelően. azok is kezdetben mindössze néhány másodpercig maradjanak a fordított testhelyzetben.

ardha-vriscsikászana és vriscsikászana vagy skorpióállás egyben egyensúlygyakorlat is. garudászana vagy garudaállás. a már tárgyalt feszítési reflex. sankatászana vagy szorongóállás. Például egy súly felemeléseMichael Volin állítólag orosz származású. valamint elmozdulását érzékeli. így pl. az egyensúlyozás nemcsak a fülben levő egyensúlyozó szerv működésének eredménye. bamanászana vagy törpeállás. tadászana vagy fa-póz. hanem minden testgyakorlat elvégzésekor rendkívül fontos.DR. Már a jógaüléseknél szó volt arról. Indiában és Tibetben tanult. mint az eddig tárgyalt gyakorlatok. pl. Ilyen pl. Véleményem szerint egyik általános jelentősége éppen ebben rejlik. parabatászana vagy hegyülés. ómkarászana vagy ómállás. csavar-póz könyöktámaszos változatai. Ugyanis az egyensúly begyakorlása . hogy meg tudjuk őket csinálni. A jógaülések között a következő egyensúlygyakorlatokat találjuk: utthita-padmászana vagy emelt lótuszülés. hanem bármely összetettebb mozgás kiviteléhez. Már csak a gyakorlatok jelentős száma is figyelemre méltó. dvipadasirászana vagy láb-fej ülés támasztatlan változata. vagy hasizomgyakorlat stb. a bandha-sirsászana vagy zárt fejenállás. Egy részüknek elég értékes egyéb hatása is van. 1 132 . Az egyensúlyszerven kívül az ún. ez pedig csak egyensúlygyakorlással megy. ilyenek: tuladandászana vagy álló mérleg. hiszen kb. A legtöbb egyensúlygyakorlatnak . hogy a test súlypontja el ne mozdulna. a kötőszövetet és a belső szerveket behálózzák a helyzetérző idegrostok. Mint ismeretes. hanem az ízületeket. minden negyedik jógagyakorlat egyben egyensúlygyakorlat is. A fordított testhelyzetű gyakorlatok között a sirsászana vaey jóga-fejenállás. A gerincgyakorlatok között egyensúlygyakorlat az utthita-paszcsimatánászana vagy emelt derékhajlítás. ami a kétlábon állásnak alapreflexe (l. anguszthászana vagy ujjállás. Amellett legfőképpen a szellemi jógában használatosak. az ízületek pillanatnyi helyzetéről. hogy egyéb hatásaik szerint hova tartoznak. a bőrt.és testhelyzetérzékelő rendszerek szünet nélkül tájékoztatják az idegrendszert a test állapotáról. ti. garvászana vagy embrióülés. hogy az ellentétesen ható izmok egymás mozgását ne akadályozzák. ekapada-sirászana vagy fél láb-fej ülés. pádánguszthászana vagy lábujj állás. a jóga-fejenállás „parsászana” változata. hanem besoroltuk valamelyik másik csoportba.az egyensúlyérzék növelése mellett . likarászana vagy li-póz. emelt láb-fej tartás. utthita-dvipadasirászana.még sincs olyan nagy hatással a szervezetre. de Kínában született. annyit megérdemelnek. majurászana vagy pávakakasállás és a lolászana vagy lolaállás. a bőr és a zsigeri szervek elmozdulásáról. Végül az egyéb gyakorlatok csoportjában is találunk egyensúlygyakorlatokat. Hasonló reflexek biztosítják. ezért feltétlenül kívánatos. ardhahaszta-vriksászana és haszta-vriksászana vagy kézenállás. az izmok összehúzódottságáról. hogy az izomzatban és az inakban érző ideg-végkészülékek vannak. natarádzsászana vagy művészállás. munkájában külön csoportba veszi az egyensúly gyakorlatokat. kukuttászana vagy kakasülés és változatai. Ez nemcsak az egyenes álláshoz szükséges. Az izom. s ne lenne szükség az egyensúly megőrzése végett több helyesbítő mozgást végezni. Az egyensúlyozó szerv a fej helyzetét.egyéb fontos hatása is van. s most Sydneyben van jóga-iskolája. Nemcsak az izmokat és inakat.bár szintén fontos kérdés . urdhapadmasirsászana vagy fejenállás lótuszülésben. attól függően. izom. bjaghrászana vagy tigris-póz.és testérzés (kinaesthesia) is fontos szerepet játszik az egyensúly fenntartásában és minden egyes mozgás kivitelében. hogy felsoroljuk és néhány szóval méltassuk őket. pl. A mozgások kiviteléhez szükséges ezenkívül az elemi mozgásreflexek tömege is. hogy megfelelő egyensúlyérzék nélkül a gyakorlatok nagy része el sem végezhető. bakászana vagy gólyaállás. az ausztráliai 1 Phelan és Volin a Yoga for Women (Jóga nőknek) c. az ekapada-dandajamana-dzsanusirászana vagy féllábas fejtérd állás. a következő fejezetben). Ezek az izom. vagy gerincgyakorlat. kákászana vagy varjúállás (l. ahonnan fontos ingerek futnak a központi idegrendszer felé. ábra). Ezek nélkül lehetetlen a mozgások összerendezése. Néhány szerző. a kezünket sem tudjuk felemelni anélkül.és testérzés nemcsak az egyensúly gyakorlatok közben. Ha külön nem is részletezzük őket. a vakrászana. 32. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány EGYENSÚLYGYAKORLATOK Nem vettük külön az egyensúlygyakorlatokat.

Bakászana .holló . 110).garuda-tartás. hanem . A jóga egyensúlyi gyakorlatai tehát nemcsak „egyszerűen” egyensúly gyakorlatok.sőt elsősorban . valamint a kisagyi és nagyagyi tónuscsökkentő rendszer. hanem elemi gerincvelői reflexek irányítják őket. s egyben közvetlen tapasztalati bepillantást nyerhetnek az idegrendszer működésébe is.pálmaállás. 140. A legkisebb számot vívókban és korcsolyázókban mérték (kb. amit az alkar hajlítója. különbözőképpen fejlett az egyensúly érzékük. hogy egyben . Tuladandászana . mint pl.idegrendszeri tornáról van szó. 8.íjfeszítő-póz. 7. amelyek az eddig tárgyalt csoportokba nem illenek bele. testtartásokat és mudrákat . 4. Az izommozgásokhoz szükséges legkedvezőbb izomtónus kialakítására két ellentétes központcsoport működik: a középagyi és nyúltagyi tónusnövelő. De e reflexek épsége is elengedhetetlen a komplikáltabb mozgások és egyensúlyozás kivitelezésében. Vriksászana . Az alkohol iránt igen érzékenyek ezek a kisagysejtek. az atlétáké kisebb. Az izmok összrendezése ugyancsak javítható. Összefoglalásul azt lehet mondani. hogy alkohol hatására a mozgás zavarttá válik. de elég általánosan végzik őket a gyakorlatok között. Akarna dhanurászana . Sportolóknak pl.szék-tartás. A látás ugyancsak pontos információkkal lát el bennünket a test helyzetéről. 120. Minthogy a tudatos mozgások az ún. miért szeretik ezt a gyakorlattípust a szellemi jógik. A mozgás összerendezésében nagy szerepe van az ún. hiszen lehetetlen lenne egyszerre ennyi műveletet irányítani. A számtalan izommunka és reflex összerendezése sem tudatos. kisagynak is. Kákászana . EGYÉB TESTTARTÁSOK Ebbe a csoportba azokat az ászanákat. aszerint.jelképes mozdulatokat . tanulható. s az egész extrapiramidális rendszert edzik. finomítja. célját szabja meg. 5. A mozgásoknak ezek az összerendezései nem tudatosak. irányítja. A következő gyakorlatokat soroltuk ide: 1. kefalogrammot (Ufljand). Mindebből látható. gyakorolja. mert rajtuk keresztül eszközt kapnak kezükbe az idegrendszer befolyásolására. Az izmok egy része megfeszül.vagy varjúállás. ezt a nem tudatos irányító rendszert extrapiramidális rendszernek nevezzük. ami a fej alig látható billegését. sima kivitele lehetetlen. a térhez való viszonyáról. a négykézláb járás vihető ki. Az egyensúlygyakorlatok ezt a számot kisebbítik.az egész mozgás-egyeztető komplexum munkáját edzi.mint az elmondottak után nyilvánvaló . amely az izmokból és a testből jövő jelzéseket rendezi és egyezteti össze a kéregből jövő parancsjelekkel. és segíti az extrapiramidális rendszer működését.DR. az egyes testrészek elhelyezkedéséről. Garudászana . A mozgás-komplexum megtanulását is elősegíti. tehát nekik legjobb az egyensúlyérzékük. 133 . kb. súlyosabb esetben már csak primitív mozgás. Tálászana . a beszédmozgások is gátlást szenvednek.gólyaállás. 3. s röviden extrapiramidális gyakorlatoknak lehetne őket nevezni. mások ellazulnak. hogy milyen sportágat űznek. érzékszerv ép és jó működése szükséges.fa-póz. ismét mások állandó feszülésben maradva biztosítják a mozgás statikáját stb. de az öszszehangolást egy nagy agykéreg alatti központtól. közismert jelenség. piramisagypályán futnak végig. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány kor az alkar behajlik. Ebből az is mindjárt érthető. A statikus egyensúlyérzék könnyen vizsgálható úgy. különben a mozgás egyenletes. az egyensúly megtartása tökéletlen. a kétfejű karizom vagy bicepsz végez. Ugyanakkor azonban az ellentétes irányban működő izmok. Ez azt is mutatja. a feszítők akadályozzák a hajlítok munkáját és viszont. Ez a szám a nem sportoló egyénekre vonatkoztatva kb. amelyhez számos izom és reflex.soroltuk. A kitérések nagyságából számítják az ún. ezért csupán ennek a gépezetnek az irányát. agytörzsi sejtcsoportokból álló rendszer végzi. Jellegzetes vonásaikat. ami mérhetővé teszi az illető egyensúlyérzékét. 6. Végül különösen az egyensúly megtartásához szükséges a szem működése is. az alkar feszítői el kell hogy lazuljanak. Utkatászana .álló mérleg-tartás. hogy álló helyzetben a fejre irónt rögzítenek. egyensúlyi kitéréseit papírra rajzolja. hogy a legegyszerűbb mozgás is felettébb bonyolult folyamat. Az agykéreg erre egymaga képtelen. 2. hogy a jóga egyensúlyi gyakorlatai az izommozgás összerendezésének gyakorlói. hatásaikat külön-külön beszéljük meg.

állzár. a has. Mula-bandha vagy asvini-mudra . keresztezve vagy oldalt. 14. Fontos. ábra.álló mérleg-tartás Az álló mérleg-tartás (nem tévesztendő össze a tulalangászanával) ugyancsak egyensúlygyakorlat. s karjainkat magasra felnyújtjuk.álló mérleg-tartás hatásai: E . 16. 134 .orrhegy-nézés. A két kar a fej mellett ugyancsak vízszintesen előre van nyújtva. Szimhászana . Ez az elképzelés az alacsonyabb termetű hinduk között még megérthető.érzékszervek elzárása. hogy a földdel párhuzamosan. 2. Dzsiva-bandha . Trataka krija . A csípőés hátizmokat. ábra). Ez bizonyos megszorítással helyes is. 12. valamint a comb hajlítóizmaiban. a másik térd behajlik. sőt tekintve a közlekedési eszközök szűkös belmagasságát és a ruhaszövet árát. A „növesztő” hatáson kívül a gyakorlat jó egyensúlyi vagy ahogy az előző fejezetben láttuk: az extrapiramidális rendszer jó gyakorlata is.és a törzs oldalizmai erősödnek. Arról azonban.DR. jellegzetessége és főbb hatásai a következők: 1.nézés a felkelő napba. Ezenkívül mint egyensúlygyakorlat is alkalmazható. 11. sőt a csontokra is hat. Használják emellett az egyensúlyrendszer fejlesztésére is. így közvetve a nyugalmi testmagasságot is növelheti. a törzset azonban előre és a másik lábat hátra kell nyújtani úgy. vízszintesen álljon. Vriksászana .oroszlán-tartás. IE . mert szinte nemzeti vágy él bennük a régi árja ősök magas testalkata iránt. Szintén féllábon kell állni. de nálunk ez sem alkatilag. 15. A karok felemelése történhet egyszerre vagy külön is.végbélzáróizom-gyakorlat. 13. 10. s a görnyedt tartást megszünteti.nyelvzár. A gyakorlat szinte az összes törzsizmot és a végtagok feszítőit is fejleszti. Tuladandászana . sem lelkileg nincs megalapozva. A kart magasba emelhetjük a test előtt. Tálászana . A tuladandászana .orrgyök-nézés. ami az izmokra.pálmaállás A pálmaállásban egyszerűen álló helyzetben lábujjhegyre emelkedünk. 3. Jalandhara-bandha .és hátizmokban. 118. A testsúly az egyik alsó végtagon van. amennyiben a mély hátizmok. szalagokra.fa-póz Ez tulajdonképpen egyszerű féllábon való állás. A jógik ettől a gyakorlattól a testmagasság fokozódását várják. néha még hátrányos helyzetet is teremthet. Az egyes gyakorlatok kivitele. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 9. Mindkét irányban végzendő. Inana mudra . Növeli a végtag teherbíró képességét.izomerősítés a váll. hogy a felfelé nyújtózás nyúlás mozdulatát utánozzuk. az arc lefelé tekint. A kar felemelését a feszítőizmok meghúzása és belégzés kísérje.az ismeret jelképe. Naszágra dristi .egyensúlygyakorlat. Brumadhia dristi . ízületekre. Jóni mudra . valamint a vállöv és a láb feszítőizmait fejleszti (118. hogy bárki is ettől váljék magas növésűvé nem lehet beszélni komolyan. mert az egy végtagra eső súly megkétszereződik. 17.

a hüvelykujjak az arc felé néznek. teljesen szimmetrikusan: az álló láb oldalának megfelelően a kar könyökbe hajlítva felfelé fordul. a másik kar pedig elölről és alulról körülfonja. NV . különleges tartású ászana (utkat = különleges). a comb felső izomcsoportja maximálisan igénybe van véve. Mindkét oldalra végzendő.fokozott hasűri nyomás. hogy a két comb szögbe való törése miatt a nemi szervek ideg. hogy a comb elölről keresztezi az álló lábat. Garudáról kapta nevét. tehát elöl a vállmagasságban kinyújtva. és fedje egymást. amíg a comb a talajjal párhuzamos nem lesz. ábra). IE . 119. ábra). később könnyebbé válik. A német jógairodalomban formájáról „széken ülő” tartásnak (Stuhlsitzhaltung) is nevezik. 120.DR. A törzs egyenesen marad. oly módon. Hatása több irányú: egyensúlygyakorlat. IN . A garudászana . A bokaízület erősen előre feszül. az arc előre tekint. ábra.(120. ábra.garuda-tartás A garuda-tartás a hindu mitológia híres madáremberéről. mint a kígyó tekeredik a másikra”. aki a fenntartó Visnu istennek kedvenc „lovagló” állata. Garudászana . 5.szék-tartás Mint ahogy a neve is mutatja. hogyha ezt fiatal kortól gyakorolják.egyensúlygyakorlat. Az izomrendszer tagjai közül a láb feszítőit erősíti.és értónusa megváltozik. A testtartás szintén egyensúlyi és ügyességi gyakorlat. H . mintha valaki széken ülne . a nehéz légzés oka a megnövekedett has. hogy a két tenyér egy magasságba kerüljön. Fél lábon állva a felemelt lábat az álló láb köré kell csavarni. Kiindulásként álló helyzetben a karokat mellső középtartásba állítjuk.izomerősítő hatás a lábszáron. A légzés eleinte nehéz.szék nélkül . Utkatászana . tenyerek lefelé és egymás mellé zárva álljanak. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 4. A hindu képes beszéd szerint „az egyik láb. a talpak teljes szélességben a talajon fekszenek. S – ízületi szalag nyújtása a bokában. A jógik hiedelme. a vállizmokat nyújtja. szép testalkat kifejlődését eredményezi.szék-tartás hatásai: IE . A legnehezebb része az. Emellett a vállés a hátizomzatot is fejleszti. a felső és alsó végtag ízületeit feszíti. ami eleinte nem sikerül. A tenyerek összefekszenek. Valóban olyan. Ez valószínűleg abból adódik. emellett a nemi szervekre gyakorolt hatást is tulajdonítanak ennek az ászanának. Ezután a térdet lassan behajlítva ülő helyzetbe ereszkedünk mindaddig.vállizmok nyújtása. Az utkatászana .garuda-tartás élettani hatásai: E .nemi szervek vérellátásának megváltozása.és mellüregi nyomás. Ugyanilyen állásban vannak a felső végtagok is. 135 . a lábszár és a lábfej pedig hátulról (119.izomerősítés a vállövben és a combfeszítő izmokban.

ábra). A hát.és vállizmokat erősíti. A jobb kézzel pedig a bal láb nagyujját kell megragadni. az ízületek közül a kifeszített láb térdízületét nyújtja.DR.ízületi szalag feszítése a térdben. A karok a lábszár fölött vannak. Akarna dhanurászana íjfeszítőpóz hatásai: S . és a hasi szervek összenyomódnak. Ízületi és izomtorna. a hátizmokat és különösen a comb meg a lábszár hajlító izmait nyújtja. 121. ábra) Kezdhető a gyakorlat guggoló állásban is. 122. A gyakorlat a váll. mint a másik. a térdek pedig széttérjenek. Bakászana .és mellizmok is fejlődnek tőle. 136 . A felkar.izomnyújtás a láb hajlítóiban. Akarna dhanurászana .gólyaállás hatásai: K . A bakászana .megnövekedett hasűri nyomás. Egyensúlygyakorlatként is alkalmazható. ábra. Hasonlóképpen csavarólag hat a behajlított láb csípőízületére is.egyensúlygyakorlat. a behajlított lábét pedig csavarja. H . IE izomerősítő hatás a vállövben és a hasizmokban. Ez a láb azonban nem marad nyújtva. Kisebb mértékben hat a boka és a kéz ízületeire. majd az egész testsúlyt a karra helyezve kézenállásba megyünk át (122. ábra. A hasizmok is igénybe vannak véve.és a karizmokat erősíti. Ezután az összezárt lábfejek együtt tartásával az alsó végtagot addig kell emelni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 6. bár az egyensúly tartása a mélyen levő súlypont miatt különösebb nehézséget nem okoz. hogy a tenyér kifelé balra nézzen (121. hogy a talpak belső éle összeérjen. Ekkor előrehajolva a két kezet ujjakkal előre a földre tesszük. a hasüregben a nyomás megnő. amíg a lábszár a hónaljárokban nem fekszik.íjfeszítő-póz Nyújtott lábakkal a földön ülve a bal kézzel meg kell fogni a jobb láb nagyujját úgy. IN . a nagyujját fogó öklöt egészen a fülig kell húzni (akarna = fülig). hanem a térdet behajlítva. 7. Mindkét oldalra elvégzendő.gólyaállás Ülő helyzetben a lábakat fel kell húzni úgy. körülbelül a térd szélességében.

A jóga a nyelv tornáját nagyon fontosnak tartja. ábra. Dzsiva-bandha . Szimhászana . de ez nem kötelező kapcsolás. 124. 120. old. s véleménye szerint a beszéd és a táplálkozás nem elegendő nyelvmunka. azaz a nyelv csúcsát hátra kell tolni a szájban. amelyet az előző nyelvgyakorlattal. hanem azért is.). amíg csak lehet. két térdünket a könyök fölé támasztjuk és kézre állunk (123. közben a szájpadra állandó nyomást kell gyakorolni vele. valamint a karizmoknak megfelelően. Szimhászana . a torok. A nyelven kívül a garat izmait is tornáztatja a következő gyakorlattal. jalandhara-bandha. hogy egyetlen izomcsoportot se hagyjanak ki véletlenül a tornáztatásból. Számos gyakorlat kiegészítéseként lehet alkalmazni.izomerősítés az oldalés hasizmokban. ábra.vagy varjúállás hatásai: IE . de gyors egymásutánban kell megismételni a nyelv teljes hátrahúzását és kiöltését . valamint a középső fül állapotára is. Gyógyhatását Kuvalajánanda részletesen tanulmányozta. a dzsiva-bandhával együtt szokás gyakorolni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 8. mint azt a gyógyítási fejezetben látni fogjuk.oroszlán-tartás Ez a gyakorlat tulajdonképpen maximális nyelvkiöltésből áll. ezután következik a gyors rész.) végzik. A vállizmokat és a karizmokat. ábra). 10. 9. 10-15-ször.holló. a fejben és a nyakban megnövekedett vérnyomás. A nyelvgyakorlatok valóban jól hatnak nemcsak a nyelv.kb. Fokozatosan kell a szájpadon hátracsúsztatni. valamint a hasizmokat erősíthetjük vele. amikor az előbb leírt módon. Az egyensúly tartása szintén nem okoz különösebb nehézséget. leginkább térdelő ülésben (vádzsrászanában) (124. 117. hanem az összes nyaki szervek. Ezt a gyakorlatot nemcsak azért végzik a jógik. A kákászana . Kákászana . Ez a gyakorlat lassú része. ábra). Ezután jön a nyelvkiöltés: a fejet lehajtva az állat mellkasra nyomjuk (l. izmait ezenkívül is tornáztatni kell. a szimhászanával együtt. hogy a híres „élve eltemettetés” procedúrája alkalmával a 137 .holló vagy varjúállás Kivitele az előző bakászanánál is könnyebb: álló helyzetben előre dőlve két tenyerünkkel a földre kell támaszkodnunk.DR. a garat és a mandulák. a fordított testhelyzetű gyakorlatoknál. old.oroszlán-tartás A gyakorlat először a dzsiva-bandhával kezdődik. A dzsiva-bandhát rendszerint viparita-karaniban (l.nyelvzár A gyakorlat során a nyelvet egyszerűen hátra kell görbíteni a szájban. 123. majd a nyelvet kiöltve néhány másodpercig így tartjuk.

hogy a végbél-záróizmot többször egymás után össze kell húzni. Egyes szexuális jóga-iskolák a nyelvet nemi perverzitásokra is használják. a fejenállást. Hasonló helyzet alakul ki a gerinc nyaki szakaszának előrehajlítását tekintve. Szemgyakorlatok: A naszágra dristi (orrhegy-nézés). majd elernyeszteni. ábra.brumadhia dristi (orrgyök-nézés). hogy a fejet maximálisan előre hajtva az állat a mellkashoz kell szorítani.orrhegy-nézés Ez a szemizom-gyakorlat valójában bandzsításból áll: a két szemet maximálisan összetérítve az orrunk hegyére kell nézni (125/A ábra).és vizeletürítésben.állzár A gyakorlat abból áll. amit az általános abiologikus szemlélet mellett nem is lehet csodálni. 125. hanem a környező egyéb izmok . mert székrekedést és nemi működési zavarokat is okozhat. mint a szárvangászanában (gyertya). Ezeknek az izmoknak a biológiai alapfolyamatokban. Éppen fontos szerepük miatt csak óvatosan gyakoroljuk. 138 . Ehhez azonban előbb a nyelv alsó felszínén levő frenulumot vagy nyelvféket a jobb hátraölthetőség érdekében átvágják (l. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány felső légutak elzárására felhasználják. Nő a kismedence alsó idegfonatainak tónusa.rendszerint összehúzódnak. Mula-bandha vagy asvini mudra . de néhány évtizeddel ezelőtt legalább ilyen megütközéssel fogadták nálunk pl. Ugyancsak lényeges része a már leírt nyelvgyakorlatoknak is. B . később). sőt esetleg aranyérkiújulást is előidézhet. A mula-bandhában nemcsak a végbél záróizma. a nemi működésekben fontos szerepük van. Jalandhara-bandha . Ez számunkra furcsának tűnő torna. Naszágra dristi .végbél-záróizom-gyakorlat A jóga-rendszert valóban nem lehet azzal vádolni. 13. A feji vérkeringés azonban itt is megváltozik. csak nem fordított testhelyzetben. a vizeletlevezető és a nemi szervek akaratlagos izmai is . Leginkább sziddhászanában vagy egyéb ülésmódokban gyakorolják.DR. a széklet.a kismedence alsó izmai. 11. 12. hogy az izomzatnak csak egy részét tornáztatja: a mulabandha abból áll.

a mutató. Ezt a gyakorlatot . Ismeretes. old. lendítő. míg a többi három ujj nyitva marad (127.érzékszervek elzárása A két hüvelykujjal a külső hallójáratot kell bedugni. ábra. Fáradtság esetén fejfájást okozhat. amit főleg a szellemi jógában használnak. Számos hasonló mudráról volt szó a történeti részben. ábra.helyesebben kéztartást . tudomány. A jógaülések közül a sziddhászanában alkalmazzák leginkább. a szaporodást. Elsősorban a szem ideghártyájára. csak nem az orrhegyre kell nézni. így a fejen levő összes érzékszerv el van „zárva” (126. a madarak vándorlását stb. A felsoroltakkal nem merítettük ki a jóga-gyakorlatok arzenálját.az ismeret jelképe A mudrákhoz vagy jelképekhez tartozó kéztartás ez. tudás. jelentése: az ismeret. ábra). így a fény a hipofízisen keresztül serkentőleg hat a belsőelválasztású mirigyekre. 16. gyakorlatok is. Inana mudra .és hüvelykujjat össze kell érinteni. hanem a köztiagynak abba a részébe futnak. 17. a mutatóujjakkal pedig a szemhéjat lefogni. Mindkét gyakorlat a szemizmokon kívül erősen hat a vegetatív idegrendszer központjára is (valószínűleg a ganglion ciliare izgatásán keresztül). végül a negyedik és ötödik ujjal a felső és alsó ajkat kell összeszorítani. pl. A következőkben a dinamikus.orrgyök-nézés Ez is hasonló az előbbi gyakorlathoz. 15. hogy egyes idegrostok a retinából nem a látás központjába.az érzékszervek elzárása.DR. Kivitele egyszerű. Vannak ezenkívül egészségügyi-tisztító eljárások. 126.). Brumadhia dristi . zümmögő légzés gyakorlásához használják (l. Az inana mudrát mint gyakrabban használt kéztartást csak a teljesség kedvéért említjük meg. Ez néma kézjel. A gyakorlatot főleg a szellemi jóga céljaira használják. a középső ujjak oldalról az orrszárnyat nyomják össze.nézés a felkelő napba A felkelő vagy lenyugvó napba való néhány másodperces nézésből áll. Jóni mudra . valamint a központi idegrendszerre és a belsőelválasztású mirigyekre hat. a légzésgyakorlatoknál. Most pedig lássuk a lazítógyakorlatokat. 172. 127.az ismeret. mert az állatoknak az egész évi életritmusát. igazítják az évszakhoz. Állatokban ennek sokkal nagyobb a jelentősége. 139 .a brahmarai pránájáma. Inana mudra . Trataka krija . hanem felfelé a szemöldök irányába (125/B ábra). ábra). Jóni mudra . amelyeket a jóga egészségügyi szabályai között talál meg az olvasó. az ún. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 14. ezért óvatosan gyakorlandó. ezek irányítják. amely az agyalapi mirigy bizonyos működését szabályozza. mint az emberben. feszítő és lazító gyakorlatokat vizsgáljuk meg. a tudás és a tudomány jelképe.

A leginkább ismert lazító. mert egyik-másik izomcsoport feszesen marad: észre sem lehet venni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány LAZÍTÓGYAKORLATOK Külön fejezetet szentelünk a lazítógyakorlatoknak. ábra. akkor már elegendő rá néhány másodperc. hulla módjára (sava-hulla) fekszünk (128. Ezért leghelyesebb. az előbbi esetben a tenyér felfelé. majd törzsizmok és így tovább. Ezek után jön a nyak lassú. Ilyenkor a fej oldalra fordul. ha a kérdéses ízületet. Ezzel a módszerrel az erős feszülések könnyen megszüntethetek. és nagyon leronthatja a testtartások hatását. ami után teljesen ernyedten kell hagyni az izmokat. A statikus izometrikus ászanák mindegyikét ugyanis a lazítógyakorlatokkal kell befejezni és elválasztani egymástól. Az egész ellazítási művelet kezdetben 5 percet is igénybe vesz. Ha a lazítást pl. de ha sok gyakorlás után jól megtanuljuk. Egyetlen izomcsoportot sem szabad figyelmen kívül hagyni. hogy jógázás címén 10-15 testtartást egymás után „ledarálnak”. Minden egyes gyakorlat között még légzésgyakorlatokat is kell végezni.és pihenőgyakorlat a savászana. Az ellazítgatási ellenőrzés után következik a tulajdonképpeni pihenés. és figyelmünkkel felfelé haladva mindegyiket sorban elernyesztjük. kezdve pl. Ezek után következhet a csípő. hogy tökéletesen végezzük-e avagy sem. SAVÁSZANA . mint inkább a fontossága indokolja. izomcsoportokat. utóbbiban lefelé néz. majd a hajlítókat. Az izmokat teljesen ellazítjuk. ill. A gyakorlat kezdetekor a földön hanyatt fekszünk. A felső végtag után a mell. ha általános pihenés céljából végezzük. ellazítása. a karok a test mellett vagy a fej felett a talajon nyugszanak. mert kezdetben nem tudjuk lemérni. a lábszárra. hasi savászana vagy hason fekvés. ahol előbb a feszítőket. de csak azért. ábra). az arc izmait ellazítani. Végezhető mindez oldalt fekvésben is. Ekkor áttérhetünk a másik lábra. Savászana – pihenő-póz A gyakorlat a teljes izomzat pihentetését szolgálja. akkor a száj kinyílik (mint a halotté). Az egyes ászanák közötti rövid pauza-savászana legalább annyi ideig tart- 140 . ahol az izom működik. ill. a lábfejek pedig oldalra dőlnek. Ha az állkapocs teljesen ellazult. amely tetszőleges időtartamú lehet: általában 10 perc. ha összes izmaink elernyedtek. a karok a test mellett nyugodnak. A legnehezebb a fej. végül hasonlóképpen a combizmokat is ellazítjuk.DR. majd a talpizmokat. a lábon. has. ezután át lehet térni a bokára. 128. és ott is sorba vesszük az egyes ízületeket. ezt nem annyira a gyakorlatok száma. minden irányban kissé kimozdítva kilazítjuk. A lábakat lazán kinyújtóztatjuk. mondjuk . mert ezek szinte mindig észrevétlenül is feszesek maradnak.a jobb lábon lazítjuk ki a lábujjakat. hogy szervezetünket megfelelő módon lássuk el oxigénnel. vizsgáljuk meg tehát előbb ezt a gyakorlatot. A lazítás tehát néhány laza mozgásból álljon. igen távol áll a jóga lényegétől. A lazítás úgy a legegyszerűbb. a lábon kezdjük.PIHENŐ-PÓZ Egyszerűnek látszó gyakorlat. a működési tónus csökkentése szervesen hozzá tartozik a testtartások hatásának kiaknázásához. az alsó végtagok is megfeszítés nélkül egymás mellett fekszenek. hogy nem lazultak el. ezt azonban csak hosszú gyakorlás után lehet elérni.és hátizmok kerüljenek egyéni ellazítás alá. ezért akkor tökéletes. Változata az ún. minden irányba való mozgatása. Az a gyakori szokás. akkor először. Az izmok ellazítása. ha rendszeresen sorra vesszük egyes izmainkat. Ez kezdetben sohasem sikerül.

modern ideggyógyászok által kiterjedten alkalmazott Schultz-féle autogén tréning egyik legfontosabb eleme. A lazítás mellett és azon keresztül a savászana célja a szervezet pihentetése. ami ha megszűnik. hosszú gyakorlás után kikapcsolhatja azt az idegi apparátust. hogy egy jógi. A mozgásos ellazítás alapgyakorlata a nálunk is ismert „izomrázás” vagy dzsoggolás. amit sportolóink széltében alkalmaznak izmaik lazítására. Legjobb reggel. Mi sem bizonyítja ezt jobban. hanem éber pihenésről van szó. délben. ezért van szükség az ízületeket erősítő szalagokra. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány son. s ne úgy fogjunk hozzá. Ilyen tónuslazító gyakorlatok a savászanán kívül az ún. hanem csak a helyére tesszük. már csak azért sem. mert nem alvásról. old. s e központokon keresztül az egész idegrendszerre. elsősorban és első fokon az izmok tónusára hat.). Módszereinek gerincét a teljes ellazítás. biztos lehet benne. A szalagok is csak a fő megterhelés! irányban óvják az ízületeket. mint az előtte végzett testtartási művelet. amikor a kificamodott végtagot kell visszahelyezni: úgy fektetik a balesetes egyént. a jógához hasonló modern rendszerek között (l. az a könnyebb napok fáradalmait rövid idő alatt kipiheni. dinamikus-lazító gyakorlatok. a vállízületben) az ízületi fej elhagyhatja az ízületi árkot. de lehetséges. de legalább reggel és este: elalvás előtt és felébredés után. Ahhoz. Elsődleges támadáspontja az izmok tónusa. Az ízületeket az ízület tokja ugyanis nem tartja annyira. Az ízületben csatlakozó csontok megfelelő állását végső fokon az ízület körüli izmok tartják fenn. mint az izmok tónusának nagyfokú csökkentése. aki Angliába érkezett. ösztökélő tempót megtartsuk. A savászanát nemcsak az ászanák között kell végezni. Ezzel nem kisebbítjük a savászana értékét. ne is kísérletezzünk vele. A mi körülményeink között azonban a negyedórás pihenés savászanában meg sem közelíti a napi 6 . Az izmokon való gyors végigszaladáskor legalább egy negyedük többé-kevésbé feszes maradt. Bizonyos fokig minden jóga-gyakorlat nélkül is ellazíthatók az ízületeket támogató izmok. este gyakorolni. Abhenananda írja. mert alvásban ezeken kívül az agykéreg saját ébrentartó központja . de az alvásban elérhető kikapcsolódási és pihenési mértéket nem éri el. azaz „kificamodik”. Az izomtónus befolyásolása a jóga kedvenc területe. A savászana rendkívül hasznos a nyugati életmódú ember. amelyeket a következőkben fogunk áttekinteni. A savászana az izmok tónusát csökkenti.8 órai alvás nyújtotta regenerációt. mert sietés és kapkodás a jóga által nyújtott előnyöket nagyon le tudja rombolni. tehát az agykéreg mozgató mezőin kívül a már tárgyalt extrapiramidális-rendszert. A savászana hatásának értékelését abban foglalhatnánk össze. hogy az egész napi siető. akik izmaik alaptónusát is befolyásolni tudják. a szervezet mozgásának segéd-komputerét. a végtagjait is teljesen ki tudta ficamítani. Ezt akaratlagosan nem sikerül megcsinálni. Az izomrázás több alapmozdulatból áll: mindig megfelel az 141 .DR. egyes ízületekben (pl. azzal ejtette bámulatba környezetét. s a húzó hatásra az izmok tónusa csökken. hogy olyan tónusművészekké legyünk. Erre szolgál többek között ez izmok alaptónusa. A sebészek is felhasználják ezt a lehetőséget. hogy miközben hatalmas súlyokat emelgetett könnyűszerrel. hanem önálló gyakorlatként helye van a szervezet általános pihentetésében. 17. Van. hogy a végtag a sérült ízületben lefelé lógva enyhén húzzon. Mindezek azonban nem érhetik el az alvás pihenési mélységét. Ez a végtagkificamítás nem egyéb. hogy nem jól csinálta. amely az izommozgásokat tudatosan és tudat alatt összerendezi. Savászanában elsősorban az izomzat ernyed el. aki szerint a savászanában eltöltött negyed óra felér egy egész éjszakai pihenéssel.is pihen. mert normálisan nem vagyunk képesek tudatosan annyira lesüllyeszteni az izmok tónusát. hogy az ízület teljesen ellazuljon.aktiváló retikuláris rendszere . a savászanával megegyező gyakorlat adja. mint hogy az egyik leghíresebb. miközben a csontok könnyebben visszahelyezhetők az ízületbe. DINAMIKUS IZOMLAZÍTÓ GYAKORLATOK A dinamikus vagy helyesebben kinetikus lazító eljárások kiegészítik a savászana hatását. igen hosszú. hogy az az egész idegrendszert megnyugtatja. hogy azok a helyükön maradjanak. amit azután egyéb gondolatösszpontosítás és képzetirányítási fogások tarkítanak. Ez számunkra túlzásnak tűnik. s amellett a gondolatok viharzó forgása is csökken. A jóga-irodalom igen dicséri kitűnő hatását. Ezért ne sajnáljuk magunktól azt a néhány percet. hogy aki savászana technikáját mesteri tökélyre vitte. ezen keresztül az izomzat mozgását és tónusát szabályozó idegközpontokra. A Schultz-féle autogén tréningről már szóltunk. tehát a ma embere számára. Ha az ellazítási ellenőrzéssel már kezdetben néhány másodperc alatt végez valaki. rendszeres iskolára van szükség.

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

izom működési irányának, mégpedig úgy, hogy a lazítás iránya merőleges vagy ellentétes legyen az összehúzódás irányára. Legegyszerűbb formája a két lábon egy helyben való ugrálás, ami a vállöv és a felső végtagok izomlazítását végzi. A fél lábon végzett apró helyben ugrások egy-egy alsó végtag kilazítására szolgálnak. A nyakizmok lazítása a fej előre-hátra, oldalt való ejtegetésével érhető el. A törzs kilazítása előre-, oldalt- vagy hátra hajlással történik. A legpontosabb lazítás ízületek szerint gyakorolható be. A lazítás sorrendje mindig a végtag végéről befelé irányuljon, a felső végtagon tehát az első ujjízületek lazítása. Az ujjak lazítása úgy történik, hogy egyik kézzel a másik tenyeret megfogva az ujjakat tenyérkézhát irányba lazán ide-oda kell mozgatni. Az ujjak maguk sem mozognak, csak a másik kéz rázza őket a tenyér, a kézközép segítségével. A lazított oldalon az ujjakat teljesen el kell ernyeszteni, csak passzívan kövessék a mozgásokat. Nagyon fontos a mozgatás üteme. Ez mindig feleljen meg az ujjak saját ritmusának. A mozgatás végezhető kézél irányban is, így azonban sokkal nehezebb, mert az ujjak akadályozzák egymás mozgását. Csukló lazítás. A csuklótól kezdve lassú és gyors fázisát végezzük a lazításnak. A lassú fázisban egyik kézzel az alkart csuklóban megfogjuk, függőleges helyzetbe emeljük, ezután addig döntjük előre, amíg a csukló magától le nem billen. Ez csak úgy sikerül, ha közben tudatosan is maximálisan igyekszünk elernyeszteni az alkarizmokat. Kezünkkel az alkar élét, a csontokat fogjuk, mert az izmokra gyakorolt nyomással gátoljuk az ujjak és a csukló mozgását. A csukló és az ujjak mozgatását ugyanis elsősorban az alkar izmai végzik. Könnyen meggyőződhetünk erről egy kísérlettel: magunk előtt a tenyeret kinyújtva és felfelé fordítva az alkart - a csukló alatt egy tenyérnyi távolságban - hüvelykujjal erősen meg kell nyomni - a kinyújtott ujjak azonnal ráhajIanak a tenyérre, mert a hosszú ujjhajlító izmokat és azok inait nyomtuk, ill. húztuk meg. A csukló passzív billentését az ellenkező oldal felé is el kell végezni. Ezután következik a gyors lazítás. Ezt mindkét csuklóban egyszerre lehet gyakorolni. A kézfejeket lefelé lógatva az alkarral rázó mozgást végzünk: ilyenkor a kéz mint egy rongydarab fityeg a csuklón. Néhány másodpercnyi lazítás után érezni fogjuk, hogy az izmok tónusa jelentősen csökkent. Vigyázni kell azonban, nehogy a túl erős mozgatás miatt az inak vagy a szalagok meghúzódjanak. Könyök lazítás. Ez legkönnyebben fekvő helyzetben végezhető. Hanyatt fekvésben az egyik kart függőleges helyzetbe hozzuk, a másik kézzel a felkart a könyök felett megfogjuk, és lassan a könyökhajlat irányába húzzuk, míg az alkar könyökben magától le nem billen. A felkar izmait teljesen el kell ernyeszteni, ezért is szükséges a felkart a másik kézzel fogni, hogy ennek elernyesztése minél tökéletesebb és könnyebb legyen. A gyors fázis, álló helyzetben végezhető legcélszerűbben. Előrehajolva egyik kart függőlegesen le kell lógatni; ismét a másik kézzel megragadni, s a felkart kis rövid mozgásokkal a könyökízületben ide-oda mozgatni. Váll lazítás. Legkönnyebb a vállízület és vállizom ellazítása, mert az álló helyzetben végzett apró helyben ugrások is elsősorban a vállat lazítják ki. Végezhető előrehajlásban is, amikor a két kar teljesen „élettelenül” lóg lefelé, míg a törzzsel végzett mozgások a lazítást elősegítik. Hasonlóan tökéletesíti az ellazulást a váll ide-oda való rándítása is, ill. a karok magas tartásból való hirtelen leejtése. A felső végtaghoz hasonlóan kell végezni az alsó végtag szisztematikus ellazítását is. Boka és lábujj lazítás. Fél lábon állva, megtámaszkodva az egyik lábat fel kell emelni 10 - 20 centiméterre a talajtól, a bokát és a lábujjakat teljesen ellazítani, majd finom rázó mozdulatokkal előrehátra és jobbra-balra fokozni az ízületek lazaságát. Térd lazítás. Ugyancsak fél lábon állva és megtámaszkodva végezhető a legkönnyebben. Kissé lábujjhegyre kell állni, a másik láb mozgás nélkül lógjon lefelé. A combot egyik kézzel rögzítjük, míg törzsünkkel előre és hátra félfordulatokat végzünk, a térd lengésének ideje szerint, míg a térdízület teljesen el nem lazul. A csípő lazítása pontosan úgy történik, mint a térdlazítás, azzal a különbséggel, hogy a combot kézzel nem lehet rögzíteni, így a törzs mozgásai a csípőízület lengését fogják eredményezni. A lazítógyakorlatok hatása kettős: az egyik közvetlenül az izomzatra irányul, a másik pedig az idegrendszerre. Az idegrendszeri hatásról már beszéltünk, s megállapítottuk, hogy főként az izomtónust szabályozó idegközpontokra hat, amelyek tónusnövelő és csökkentő agy területekből állnak. Az izomtónus növelésért a középagyi és nyúltagyi ún. retikuláris, tónusfokozó rendszer felelős, mint agytörzsi irányító központ; lazításkor ennek működése csökken az ún. tónusgátló központokhoz viszonyítva. A retikuláris rendszer nevét a hálózatosan elhelyezkedő idegsejtjeiről kapta (retikulum = hálózat). Ez a hálózatos sejtállomány az idegrendszer egyik legfontosabb energia központja, tónusszabályozója. A retikuláris rendszer a gerincvelő mozgató sejtjeire hat, és csökkenti annak ingerküszöbét, ami pedig tónusnövekedést eredményez. A tónust az agykéreg is tudja növelni, és csökken-

142

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

teni is. Ugyanilyen csökkentőleg hat a kisagykéreg tevékenysége is. Összegezve a tónusszabályozást, egy kis egyszerűsítéssel kimondhatjuk, hogy a gerincvelő mozgató idegsejtjeinek tónusát (ingerküszöbét) két ellentétes idegközpont-csoport irányítja, egymás ellentéteként működve: a nagyagykéreg és a kisagy elsősorban mint gátló rendszer csökkenti, a közép- és nyúltagyi rendszer pedig növeli a tónust (129. ábra). A lazítógyakorlatok alkalmával különösen a savászanában, hullapózban az agykérgi tónuscsökkentő központot tudjuk akaratlagosan irányítani. 129. ábra. Az izomtónus szabályozásának felső idegközpontjai: NK - nagyagykéreg; K - középagyi tónusközpont; N - nyúltagyi tónusközpont; KA - kisagy; G - gerincvelő; M - gerincvelői mozgató idegsejt; I - izom (+ = tónus fokozó, - = tónuscsökkentő hatás). Az egész művelet tehát ezen keresztül hat a többi központra és magára az izomzatra. Azoknak a jógiknak, akik izomtónusukat már nagymértékben befolyásolni tudják, az agykérgük és a kéregalatti, valamint az agy törzsi központjaik között valószínűleg olyan erős reflex-kapcsolatok épültek ki, amelylyel bámulatra méltó módon tudják befolyásolni (változtatni) a tónusszabályozó rendszer működését. Az idegrendszeri retikuláris állomány más területek aktivitását is szabályozza, nemcsak az izomzatét, így a jógi eszközt kap a kezébe, amellyel befolyásolni tudja az egész idegrendszer energetikáját. A szellemi jóginak pl. nem is az izomlazítás a közvetlen céljuk, hanem az idegrendszer egyébként nem tudatos működése feletti uralom megszerzése, és számukra a lazítógyakorlat „csak” jó eszköz céljuk eléréséhez. A lazítás másik fő hatása magán az izmon érezhető. Az izomrendszer fejlesztésében igen fontos a feszülésüket követő tökéletes ellazulás. Ellazulás alatt a kitáguló kapilláris-hálózat biztosítja az izomzat regenerációját és az izomrostok vastagodását. Az izmok ugyanis nem a megfeszülés alatt erősödnek, hanem a munkájukat követő bő vérellátás és pihenés alatt. Az ellazítás különösen fontos a statikus jellegű jóga-gyakorlatok után. Bagoly és munkatársainak vizsgálataiból tudjuk, hogy míg a dinamikus jellegű testgyakorlatok csökkentik az izomtónust, addig a statikus jellegű testgyakorlatok után az izomtónus sokszor emelkedik. Nem indokolatlan tehát, hogy éppen a statikus és izometriás jellegű ászanák után - éspedig minden egyes ászana után - a jóga savászanát, izomlazítást iktat be. A jógázni tanulónak rendszeresen éppen az a legelső feladata, hogy mielőtt az ászanákat megtanulná, már ismernie kell az izomlazítás elemeit. Összefoglalva az izomlazító gyakorlatok értékelését megállapíthatjuk, hogy erőteljesen hatnak az izomzatra, ill. az idegrendszeren keresztül az egész szervezet energetikájára. Ezért a modern ember számára igen hasznos e gyakorlatok elsajátítása. Ezen keresztül a mai élet akcelerációjában eszközt kaptunk kezünkbe az életritmusok ősi ütemének megőrzésére.

DINAMIKUS JÓGA-GYAKORLATOK
A leírt ászanákon és mudrákon kívül a jóga-gyakorlatoknak egész arzenálja ismeretes, hiszen egyes nagy jógamesterek állítólag - több mint 80000-et ismernek. A gyakorlatok egy része más jellegű, mint a már ismertetett ászanák, nem statikus mozgásformákból, hanem a mi tornarendszere-

143

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

inkhez külsőleg igen hasonló mozgáselemekből, ill. komplexumokból áll. E gyakorlatok egy részét a következőkben dinamikus jóga-gyakorlatok néven foglaljuk össze. E gyakorlatok nem annyira ismertek, mert egyrészt ezeket is hosszú ideig titokban tartották művelői, s az iskolák tananyaga mesterről tanítványra öröklődött; másrészt nem annyira tűnnek fel az európai szemnek, mert nagyon hasonló mozgásokból épülnek fel, mint a legáltalánosabb talajtorna gyakorlatok. Legtöbbször természetes, a mindennapi életben is előforduló élet- és munkamozdulatokból állnak. Lényegüket tekintve azonban mégis eltérnek a mi tornarendszereink elemeitől, és mindjárt rá is térünk, hogy miért. A gyakorlatok hatása többféle, de nagyjából két csoportra oszthatók: izomfeszítő és lendítőgyakorlatokra. Az izomfeszítő gyakorlatok az izomzat erősítését szolgálják, mégpedig nem is egyes izomcsoportok feltűnő kiemelésére törekednek, hanem harmonikus, egészségesen fejlett, egységes izomrendszer kiépítését célozzák. A lendítőgyakorlatok elsősorban a civilizált és urbanizált életmódból kiesett, természetes mozgásokat igyekeznek pótolni. Ezek a nagyobb erőbedobást, lendületet igénylő mozdulatok a jóga szerint szintén elengedhetetlenek a szervezet tökéletes egyensúlyának a fenntartásához. A dinamikus jóga-gyakorlatokat először Yesudián tárgyalta részletesebben. Kiemelte, hogy a dandalok és bhászkik ősi hindu izomfejlesztő rendszere a jógának olyan ága, amely alkalmas az izomzat gyors fejlesztésére. A Hatha jóga pradipikának ez a rendszere elsősorban az izommunkára való aktív figyelem-összpontosításra helyezi a hangsúlyt, amely szerinte nagyban elősegíti az izmok regenerációs folyamatait. Tagadhatatlan előnye a jóga izomfejlesztő gyakorlatainak, hogy nem szükséges hozzá, tornaszer, így bárki könnyen otthonában is gyakorolhatja őket. Ezt az előnyét használták fel a hindu ifjúság edzésére; mellesleg a gyakorlatok titokban tartásának is az volt az egyik oka. A hindu ellenállási mozgalmak az ifjúság harckészségét akarták vele fejleszteni, hogy alkalomadtán felhasználják az angol gyarmatosítók kiűzésére. Titkos tornacsoportok létesültek, ahol a lelkes ifjúság fejlesztette izmait. Azóta India megszabadult az angoloktól (1947-ben), de az atomfegyverek korszakában az izomerő amúgy is sokat vesztett régi harcászati és politikai értékéből. Azt mondtuk, hogy nem szükséges tornaszer, egy azonban megkönnyíti a gyakorlatokhoz elengedhetetlen figyelem-összpontosítást: ez pedig a tükör, s ha lehet, álló tükör. A tükörben megfigyelhetjük, az egyébként nem látható izomcsoportok munkáját, tökéletesebbé tehetjük azok beidegzését, és javíthatjuk a gyakorlatok stílusát. Vegyük sorba az egyes izomfeszítő, majd lendítő-gyakorlatokat.

IZOMFEJLESZTŐ GYAKORLATOK
1. Felső végtagi izomgyakorlat.
A kar, csukló és az ujjak egyszerű behajlításából áll. Ezt azonban lehetőleg lassan és a kar öszszes izomcsoportjának állandó feszítése közben kell végrehajtani. Minél lassabban és minél nagyobb erőfeszítéssel végezzük az egyszerű végtaghajlítást, annál tökéletesebb a gyakorlat. Közben minden figyelmet az izommunkára kell összpontosítani. Először csak az ujjakat kell behajlítani - itt is előbb az ujjak hegyét, majd a többi ujjpercet is -, azután a kéz ökölbe szorul, behajlik a csukló, végül a könyök is. Külön a jobb és a bal végtaggal, majd mindkettővel egyszerre gyakoroljuk. Minden gyakorlat előtt és után mély légzés következik, a gyakorlat után pedig a végtag lazítása a megfelelő kinetikus lazítógyakorlattal.

2. Vállizom-gyakorlat
Kis terpeszállásban, testhez zárt karokkal indul a gyakorlat, majd a két kart - minden izmot megfeszítve - lassan oldaltartásig kell emelni. A karok olyan lassan és erővel emelkedjenek felfelé, mintha nehéz súlyt emelnének. Ha a vízszintes fölé is tovább emelkedik a kar, akkor a törzs oldalizmai is működésbe lépnek. Akárcsak az előző gyakorlatoknál, itt is a figyelem összpontosítása és ezen keresztül elért izomfeszítés nagysága a döntő. A gyakorlat után a megfelelő lazítógyakorlat és mély légzés vagy jóga légzés (l. a következő fejezetben; 156. old.) következik.

144

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

3. Mellizom-feszítés
A kezet a mellkas előtt összekulcsolva, a tenyereket nagy erővel kell összenyomni, majd lassan előrenyújtani. Ha a kart teljesen kinyújtottuk, akkor lassan jobbra, majd balra kell hajlítani, miközben a figyelem a mellizmok feszülésére irányul.

4. Hátizom-gyakorlat
Fix pontot (ajtókilincs, ágyvége) megragadva előre kell dőlni, s mintha pl. a kilincset ki kellene húzni a helyéről - karhajlítás nélkül - csupán a váll és hát, valamint az oldalizmok összehúzásával a törzset a megragadott fix ponthoz kell húzni. Ezután az izmokat elernyesztve ismét távolodni, majd újból közeledni kell.

5. Alsó végtagi izomgyakorlat
Lábujjhegyre állva, majd az összes lábizmokat megfeszítve lassan guggoló állásba kell lemenni, azután lassan visszaemelkedni. Hosszabb gyakorlás után fél lábbal is megpróbálható, ennek kiviteléhez azonban már a testsúlyhoz képest jól fejlett izomzat szükséges.

6. Törzsfeszítő gyakorlat
Terpeszállásban, a kart magasra emelve törzzsel lassú előrehajlást, hátrahajlást és oldalrahajlást végzünk, mindkét oldal felé. A mozgás közben figyelmünk a feszülő törzsizmokra összpontosuljon, mintegy aláhúzva ezek munkáját.

7. Súlyemelés
Előrehajolva egy képzeletbeli súlyt kell megragadni és azt a lehető leglassabban mellmagasságba emelni, majd újabb mély légzés után a fej fölé nyomni. Ugyanilyen lassan helyezendő a képzeletbeli súly a földre.

8. Nyilazás
A súlyemeléssel együtt ez is az összetettebb gyakorlatok közé tartozik. Terpeszállásban az egyik oldal felé kell fordulni, s a képzeletbeli íjat megragadjuk, a másik kézzel pedig a húrt lassan megfeszítjük, majd elengedjük. A gyakorlat - akár a többiek - többször egymás után is megismételhető.

9. Kötélhúzás
Nagy terpeszállásban először az egyik, majd a másik oldal felől kell lassan behúzni a képzeletbeli kötelet. Közben teljesen nekifeszülve, egészen az egyensúly határáig be lehet dőlni.

10. Vízmerítés
A kötélhúzáshoz hasonló, de nem oldalról, hanem mély kútból kell felfelé húzni csigalassúsággal a nehéz vödröt tartó képzelt kötelet.

145

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

11. Kötélmászás
Tulajdonképpen ez is kötélhúzás, de felülről. Igen lassan, képzeletbeli kötélre kell felmászni vagy csigakötelet lefelé húzni.

12. Négykézláb mászás
Fontos izomerősítő, kiegészítő gyakorlat, melyet szintén lassan kell végezni. Először nyújtott lábbal és karral, majd hajlított végtagokkal, térden, és végül indián-kúszásban gyakorolható. Nyújtott lábbal végezve ez voltaképpen fordított testhelyzetű gyakorlat, melyben a fej mélyen a szív szintje alá kerül.

13. Függeszkedés
Szintén fontos kiegészítő gyakorlat, voltaképpen az izomlazítókhoz tartozik. Az izmokat, ízületeket, szalagokat nyújtja, emellett a gerincet is széjjel húzza, így a csigolyákra kedvező hatású. Kezdetben két kézzel kell függeszkedni, majd külön jobb és bal kézzel. Először csak néhány másodpercig, később több percig is függeszkedő helyzetben maradhatunk. Olyan gyakorlat, amihez valamilyen „szer” kell, amire fel lehet függeszkedni. Télen a szobában szükségből a szekrény oldalán is lehet felhúzott térdekkel függeszkedni.

14. Nyújtózkodás
Természetes, ösztönös gyakorlat, amelyet kivétel nélkül mindenki végez egész életében. Az egész test, de elsősorban a hát- és vállizmok, valamint az ízületek tornája, amelyet tudatosan kidolgozva, lehetőleg minden izomcsoportra végezzünk el. A felsorolt izomgyakorlatok csak minták, amelyek példáján bárki kialakíthat saját magának egyéni gyakorlatot. Lehet a kedvenc sportmozgást venni, ami az úszástól, futástól kezdve a labdarúgáson át a tekézésig bármi lehet. A fontos a jóga-módszer: a lassú izomfeszítés és a figyelem összpontosítása. A leghelyesebb, ha a lassú izomfeszítést ugyanannak a mozgásnak gyors, természetes gyorsaságú formájával kezdjük, ezután következzék a lassú fázis, majd ismét gyors mozgással fejezzük be. Ne feledjük: utána mindig izomlazítás és mély légzés szükséges! Ha valaki jól megfigyeli az izomfeszítő gyakorlatokat, akkor feltűnik, hogy lényegük az ellentétes izomcsoportok együttes feszítése, valamint a lassú végrehajtás. A lassúság azonban csak úgy érhető el, ha az ellenlábas (antagonista) izmok egyszerre működnek, mind a kettő összehúzódik, s az egyik lassan utána enged a másiknak. A kar behajlításakor pl. a karhajlítók megfeszülnek, de ez csak úgy lehetséges, ha egyúttal a karfeszítők is ugyanolyan erősen összehúzódnak, különben a kar behajlana. Így végeredményben az egyik izomcsoport edzi a másikat, a tornázó mintegy „önbirkózást” végez. Volt szó az állást létrehozó ún. antigravitációs izmok reflexéről. Az izom nyújtására annak tónusa növekszik. Van egy másik alapvető reflexfolyamat is az izomrendszerben, ez pedig az ellentétes mozgású izmok ellentétes viselkedése: ha az egyik összehúzódik, a másik ellazul. Az izomfeszítő gyakorlatoknál teljesen ez ellen a reflex ellen dolgozik a mozgás, mert mindig az ellentétes működésű izmok húzódnak össze egyszerre, hogy a lassú mozgást lehetővé tegyék. Az izommunka ilyen formája közelíti meg az izom izometriás összehúzódásának formáját. Ezt régebben lebecsültük, de az újabb vizsgálatok alapján mind több helyet kapnak a modern edzési rendszerekben. Az ellentétes izmok egymással való birkózása teszi lehetővé azt, hogy ezzel az egyszerű módszerrel izometriás izomösszehuzódást és az izomrendszer aránylag gyors fejlődését elérhessük. Azt azonban nem szabad elfelejteni, hogy a jógi nem azért fejleszti egyes izomcsoportjait, hogy legközelebb (vagy akár egy év múlva) a strandon mindenki megbámulja, hanem harmonikus és általános izomtornát végez, amivel szintén az egészség magasabb színvonalát kívánja biztosítani.

146

bár ez nem éppen veszélytelen.mint a helybenfutás . majd néhány másodperces „pontos célzás” után nagy távolságban levő célpontra dobjuk. a jobb egészség és a tökéletesebb életmód érdekében végeznek. 1. de a tulajdonképpeni igazi lendület csak a rendes futással érhető el. Futás A legősibb és legáltalánosabb ciklikus testmozgás a futás. 2. Igyekezzünk átélni. majd nagy lendületet véve előre ugrunk.leginkább izotóniás izomösszehúzódást jelentő . úgy a jógik is minden gyakorlatot a nagy tét. mert nem tartós futáson van a hangsúly. végül ismét lassú futásra térni át. hanem a messzire szálló kő adta pszichés lendületélményt is. Szobában kis helyen helyből lehet gyakorolni távolugrást.DR. A lendítőmozgásokból nem hiányozhat a figyelemösszpontosítás. sőt ezeknél a gyakorlatoknál ezt az élményt mint gyógyhatást is ki kell használni.és bal egyenest. lengőütést adunk le.akárcsak a többit . mert a gyors mozgás és lendületélmény is fontos vegetatív és pszichés hatással van a szervezetünkre. A jógában nagyon fontos ez a hatás. hanem a hirtelen erőbedobáson és a lendületen. 3. amelyet gyermekkorában mindenki sokat gyakorolt.tornatípusokhoz.szobában is gyakorolható. hanem a kiváló eredmény és dicsőség sarkallja őket. Mély belégzés után néhány másodpercig koncentrálunk. természetes mozgáscsoport a témája. Az ügyesség maximális kihasználásával.vagy gerelyvetés Képzeletbeli dárdát vagy gerelyt fogunk. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány LENDÍTŐGYAKORLATOK A lendítő jóga-gyakorlatok csoportja a legjobban hasonlít a nyugati . Szőnyegen különösen vigyázni kell. A mozgások itt gyorsak.mindig jóga lazítással és mély légzéssel fejezzük be. Itt azonban elég néhány lépést futni. mert elugráskor és földreéréskor is megcsúszhat. mert könnyen csúszás és baleset következhet be. És most lássuk a leggyakrabban használt lendítő-gyakorlatokat. s azt mélyen hátrahajolva nagy lendülettel „elhajítjuk”. lendületesek. A gyors részben nem szabad sajnálni az energiát. A jóga futása hasonló az ún. majd néhány lépésre teljes erőbedobással futni. majd mély légzések után . Így gyakorlásuk feltétlenül egészséges. 4. ősi. felütést. teljes lendülettel kell futni.mint az árnyéköklözésnél lendületes jobb. 147 . Itt is mindegyik gyakorlatnak valamely életből vett. nem csupán az egyszerű izomerősítést vagy az ügyességi gyakorlatot. Dárda. nemcsak a lendülő kar. Kődobás A kődobás ugyancsak a legősibb lendületes mozgáskomplexumok egyike. A gyakorlatot . repülő futáshoz: lassan kell kezdeni. Ezek legtöbbje az elvárosiasodott életformában ritkán található meg. Ökölvívás Szabályos ökölvívó állásba helyezkedünk. az erőt nem sajnálva kell ezeket gyakorolni. Távolugrás Az egész test lendületének legtökéletesebb formája az ugrás távolra vagy magasra. Az idősebbek a szabadban enyhén lejtős terepet válasszanak. horgot. 5. mintha a célszalag mindig csak egy méterre lenne. így technikai segítséggel ifjabbkori lendületélményeiket élhetik át. Szükség esetén . A jóga kődobásnál képzeletbeli követ ragadunk meg. Amint a sportolók izmainak fejlesztése sem öncél.

azért az egészség fenntartására hosszabb távon mégsem közömbös. Így valószínű. Itt rögtön világosan kitűnik. s azt hiszem. A helyes légzés nemcsak a vér és a szövetek megfelelő oxigénellátása miatt fontos. Emellett a légzés közrejátszik a vérkeringés fenntartásában. Nem helyes a jóga-könyveknek az az ismert beállítása.a jógikéhoz hasonlóan . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 6. s akkor a jóga-rendszer egyes elemeit is éppen oda fogjuk helyezni értékben . A légzés fontosságával a modern élettan tökéletesen tisztában van. alkalmazzák gyermeknevelők. hiszen a legtöbb gyakorlat teljesen statikus. A városi levegő javításával intézményesen foglalkoznak.ha teheti .ahogy mondani szokás . ez a lendületéhség a jógik részéről nagyon is megérthető. vízparti vagy erdei . noha kétségtelenül az a legalapvetőbb szerepe. ezen kívül . se lejjebb -. aki cigarettafüstbe burkolódzva járja a természetet vagy csak benzingőzös kocsijából szemléli a hegyi panorámát. mind bal oldalra el lehet végezni. összehasonlítva még el kell mondani. 7. jól szálló lapos kővel is lehet jóga-dobást végezni stb. A lendítők is hatnak az izomzatra közvetlenül. Ha ezt a helyes . hatásos gyakorlatok (ezeket minden csoportban kiemeltük). hogy a rendes kődobást mi teszi jógakődobássá? Az. hogy végére értünk az ászanáknak és egyéb tornagyakorlatoknak. az emésztés normális lefolyásában. hogy figyelmünket a lendület élményére. Kaszálás Szintén alkalmazható „jóga-kaszálásként”. természetesen így is nagyszerű hatást lehet elérni. pl. hogy a lendület-gyakorlatok mozgásszerveinknek és idegrendszerünknek . addig a súlylökésnél a váll és a felső test csavaró lendülete kerül előtérbe. A felsorolt példákhoz hasonlóan ki-ki formálhat magának újabb lendítőgyakorlatokat.az izmok tónus. hogy azok általában véve nem egyforma értékűek. Ha összehasonlítjuk a lazítók és a lendítők hatását. megfelelő súlyú. Bár látni még olyat is szép számmal. Súlylökés A fentihez hasonló gyakorlat. Csak sohasem szabad elfelejteni a gyakorlat végén az izomlazítást és a mély légzést. Viszont az is figyelemre méltó.PRÁNÁJÁMA A hatha jóga legsajátosabb rendszerét a testgyakorlatok mellett a légzésgyakorlatok vagy pránájáma alkotják. hogy a szerzők minden gyakorlatról szuperlativuszokban beszélnek.se feljebb. de vannak kevésbé hatásosak is. Számos tudományos könyv és cikk foglalkozik a légzés mechanizmusával. száraz nádat kellene levágni. s a helyes légzési módot oktatják sportolóknak. Az emberek többsége azonban messzemenően tisztában van azzal. Míg a kődobásnál a kar lendületén volt a hangsúly. visszapillantva és jelentőségüket felmérve. a mozgás kiváltotta vegetatív „szervélményre” összpontosítjuk. a városlakók nagy része . Ismerve a jóga egész rendszerét.semmiképp sem árthatnak. A klasszikus kaszáló mozdulatot mind jobb.de nem túlzó . nagy lendülettel. s önkéntelenül is mélyet húz a tiszta hegyi.és mozgásszabályozó rendszerére is. hogy ez az egyoldalúság nagymértékben jellemzi a mi városi életmódunk mozgástípusát is. Ez a szerv-élmény a jóga szerint a mozgásszervek és az idegrendszer egészségben tartásának ugyancsak fontos kelléke. amikor a súlylökés szabályainak megfelelően nehéz.kritikát mindig szem előtt tartjuk. mintha vastag. sőt a légzés ritmusával az idegrendszer ritmikus tónusváltozása is 148 .a pszichés hatás mellett . hogy ha a rossz levegő nem is okoz azonnali megbetegedést. A tiszta levegő értékelésével sincs elvileg probléma. és szinte köztudomású a légzésszabályozás fontossága és gyógyhatása is. amelyeket nyugodtan el lehet hagyni. és gyógyítanak vele orvosok. Ha valakinek módjában áll a lendítőgyakorlatot a neki megfelelő tornaszerrel vagy eszközzel végezni. amelyek szervesen egészítik ki a sokkal kifejezettebb és körülírhatóbb hatású ászanákat. Most. LÉGZÉSGYAKORLATOK .DR. azt hiszem. így ebből a szempontból egyoldalú.„klorofilldús” levegőből. a lazítókat kell fontosabbnak tartanunk. erre ma már senkinek sem kell külön felhívni a figyelmét. ahova azok különben is valók.a hét végén és más pihenőnapokon a szabadba tódul. képzeletbeli vasgolyót kell ellökni. Fontosságban azonban lemaradnak a lazítógyakorlatok mögött. A valóságban vannak igen értékes. helyesen járunk el.

A biológiai ismeretek tehát . hogy mi ismerjük a légzés jelentőségét.a néhány ülésmódtól eltekintve . Szerintük az egyes életfolyamatok mind prána-áramlással járnak.mi is a jógától tanultuk meg. de akaratlagosan is tudjuk a légzést változtatni bizonyos határon belül). ritmusos és kiegyensúlyozott. hogy a miénknél korábbi kultúrák többet is tudhatnak e kérdésről. mint a régi jógik. ami majdnem megegyezik a jóga prána-elméletével. A jóga szerint légzéskor is prána-áramlás folyik. különböző vezetékeken keresztül áramlik. A légzésszabályozással is ez történhetett az idők folyamán: jórészt elfelejtették. Nyilvánvaló. vagy pl.mondják . a vele valószínűleg egyidős kínai jang-jin-elvben. vagyis akkor vagyunk egészségesek. A történelmi részben szóltunk arról. s így alakulhatott ki az a helyzet. E vezetékeknek pontos anatómiáját is megadják. ha „rosszul áramlik” . Az az elképzelés. s a jóga első ismeretanyagát . szorgalmas tapasztalás és önkutatás során. elvi alapja is.DR.a többihez mérve kissé háttérbe szorultak. Ez azonban nemcsak a jóga érdeme. hiszen nagyszámú élettankutatónak állandó tudományos témája. a technika fejlettsége nem vonta el figyelmét önmagáról. s a szervezetünkben igen fontos szerepet betöltő valami. mint a későbbi korokban.akkor zajlanak le jól. A legvalószínűbb. vagyis. hogy az egészség alapja a szervezetben levő princípiumok helyes áramlása. hogy ez az ismeret az akkori egész délkeletázsiai kultúra egyik fontos tényezője volt. de az is igaz. E vezetékrendszerek tudományos kritikájára még röviden visszatérünk a szellemi jógáról szóló fejezetben. mint az oxigénszállítás ma már mindenki által eléggé ismert folyamata. hogy az automatikus „prána-áramlást” tudatosan befolyásoljuk. században is ismeretesek voltak.(„lehelet”) tan is. Ma a különböző iskolák évekig sulykolják belénk a modern kultúrához szükséges ismereteket. az óegyiptomiak megfelelő „ér”-hálózatához. hogy mi a gázcsere mechanizmusát és annak részleteit biztosabban és mélyebben ismerjük. mivel a légzés nemcsak akaratlanul történik. ha a prána-áramlás szervezetünkben egyenletes. nemcsak a prána-tanban lelhető fel. hogy olyan princípiumról (alapelvről) nagy jelenségről van szó. Tehát azt. amely maga is valószínűleg a pránatanból ered. hogy a különböző prána-vezetékeket most leírjuk. A PRÁNA ELMÉLET Hogyan magyarázzák maguk a jógik a légzésgyakorlatok vagy pránájáma fontosságát? Magukat a gyakorlatokat a jógik az ún.elsősorban . sok évszázaddal megelőzve bennünket? Az igaz. amelyet a jógik találtak fel több ezer éves. hogy a légzésszabályozás keletkezése megelőzte a tornagyakorlatokat. mert kiszorította a technika káprázatos fejlődéséből származó ismeretanyag. századból való kínai iratokban a légzésszabályozásnak igen részletes. Nem feladatunk itt. hogy az ókorban az ember a fejlett kultúra ellenére sem szakadt el annyira a természettől. A jóga sok nyugati tisztelője felvetette azt a gondolatot. Ez egyébként a légzésszabályozás hindu magyarázata alapján a gyógyítás módja.e. és eljut a test legkisebb zugába is. addig azonban egy egészen más kérdés tolakodik elő. A prána a szervezetben.fontosságukhoz képest . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány együtt jár. hogy az i. Sőt. Az életfolyamatok . prána-elméletből kiindulva végzik. VI.megjavítsuk. az akkori fogalmak szerint precíz formája található meg. emiatt a légzés jó eszköz arra. Mindegyik folyamatra az őket megillető tudományos alapossággal még vissza is térünk. és amelyet a mo- 149 . amely hasonló a kínaiak testvezetékrendszeréhez. hogy nem kizárólagos hindu (helyesebben indiai) ismeretről van szó. Azt azonban behatóbban meg kell vizsgálnunk. ami arról tanúskodik. Az ugyanis már természetesnek tűnik. s e téren tudásunk viszonylag csökken. hogy a légzésszabályozás ma széltében elterjedt ismerete a jóga nyugati elterjedésével vette kezdetét. amelyek között önmagunk biológiai megismerésére aránylag igen kevés hely és idő jut az egyéb technikai és kultúrismeretek között. A légzés fontossága vagy pontosabban: a légzés-szabályozás fontossága tehát a modern kultúra újrafelismerésének számít. A prána szerintük a levegőben és más helyeken is jelentős. hiszen láttuk. vagy pl. mi lehet a prána-tan egészének tudományos-elvi értékelése? A jógával foglalkozó legtöbb modern szerzőt foglalkoztatja ez a kérdés. Ezek a „mellék”-hatások talán még érdekesebbek is. hogy a légzést szabályozni kell és lehet . ezért a légzésnek mint alapvető életfolyamatnak több időt és figyelmet szentelhetett. hanem akaratlagosan is (általában automatikusan légzünk. s amelynek utórezgései nálunk még a XVII. alacsonyabb szintű idegközpontok szabályozása szerint. A kínaiak is szinte minden jelenséget a jang-jin alapelvből vezettek le.éppen a légzésgyakorlatok adják. De hogyan jöttek rá erre maguk a jógik. Hasonló alapelvből indul ki az ógörög pneuma. a légzésgyakorlatok elvi alapját jelentő elmélettel. hiszen az elsősorban a szellemi jógában nyer nagyobb jelentőséget.

hogy a modern jógik . mint a légzés (és más életfolyamatok) alatt megnyilvánuló szerv-érzések. az csak egy dologra gondolhat: a prána nem egyéb. Mielőtt továbbmennénk a fejtegetésben. hogy a „prána” merő elképzelés. Sokkal valószínűbb például. akik szerint a jóga nem vallás. Ez ellen viszont maguk a jógik is tiltakoznak. hanem önmagába mélyedt . Ha reálisan szemléljük a jóga tárgyát és lehetőségeit. amelyek az érzékszervek hatáskörébe tartoznak. hitelem vegyült a jógába.DR. Persze joggal merülhet fel az a feltevés is. s még feltételezni is képtelenség. másrészt magából testből (belső miliőből). hiszen több mint negyed századdal ezelőtt keletkezett. amely a konkrét ismereteket igyekszik pótolni. Arra is gondolhatunk. Már azért sem valószínű. Lehet. és ez jutott kifejezésre a prána fogalmában. Ilyen belső érzékszerveket már jól ismerünk. az órákig jógaülésben ülő vagy gyakorló jógi nem a környezetét fürkészte. hogy valamilyen vallásos elképzelés. amely dacolt a századok tudományos megállapításaival. de az évezredes prána-elmélet nem oxigén-elmélet. Ez azonban nem elegendő. Egyes kutatók az egész szervezeten átáramló pránát az oxigénnel azonosítják. hanem a fizikai princípiumról van szó). és továbbítják az idegrendszerbe. egyszerű hipotézis vagy valami misztifikáció. azt kell mondani. mit nevez a modern tudomány szerv-érzeteknek? Az idegrendszernek két fő működése van: ingereket vesz fel. művében: „ha meggondoljuk. és így próbálják a légzésszabályozás jó tulajdonságait magyarázni (ez eddig nem is baj). amely az életfolyamatok és a légzés kapcsán lezajlik.s így csak saját szervezetét ismerhette meg! Annak működéséről valóban tiszteletre méltó ismereteket szerzett (ezt meg kell adni). A külvilág változásait az ismert külső érzékszervek . Az éter hipotéziséhez hasonló elmélethez vagy fogalomhoz különben sem jutottak volna el a jógik. hogy a prána a pneuma-tan „ősmaradványa”. fül. Ahhoz. Ez természetes is. amint azt a jóga sok modern rajongója hiszi. hanem a jóga-kutatás számára is nagy idő. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány dern tudomány nem ismer. hogy a pránában valami új anyagot vagy jelenséget kellene keresnünk. s jóllehet megfigyeléseik empirikusak. Lehet. akkor a hindu világkép és az európai fiziológiai elképzelés között semmi különbség nincsen. Ezen a téren pedig a modern tudomány rendszeres és átfogó ismeretanyagot gyűjtött össze. ha ismeretszerzéseik módját és érdeklődési területüket komolyan mérlegeljük.” Ez az analógia azonban – akár maga az éter fogalma . biológiai alapismereteket. mert a jógik csak puszta érzékszerveikkel végezték szervezetük megfigyelését. csak mi másképp neveztük el.maguk is a légzés tüdőszellőztető hatását emelik ki. A prána tudományos magyarázata A legtöbb nyugati szerző valamilyen tudományos magyarázatot ad a prána fogalmára. azt mi „nyugatiak” jobban ismerjük. mint a jóga művelői vagy más szemszögből nézzük. nézzük meg. Régebben a fizikusok régi éter fogalmával is azonosították a pránát. ezeket természetesen szintén éter járja át. valamint az ízületekben és azok körül elhelyezkedő érző ideg-végkészülékek. s többékevésbé megőrizte ókori formáját. mindenekelőtt tisztáznunk kell a jógik ismeretkörét és főként ismeretszerzési lehetőségeit. ami nemcsak a fizika.ma már túlhaladott tudománytörténeti érdekesség. Weninger írja a Keleti jóga c. mert az igen összetett szervezetből is kell információkat nyerni ahhoz. ha nem oxigén vagy levegő vagy hasonló princípium? Aki részletesen tanulmányozza a jóga rendszerek lényegét és valami alapfogalma van a modern élettanról és idegélettanról is. hogy a prána azonos lenne a levegőből felvett oxigénnel. hogy a jógik még olyan fogalom megismeréséhez sem juthattak el. évezredes megfigyelésből leszűrt tudományrendszer. így aztán nem valószínű. ízlelőbimbók és bőr . hanem gyakorlati egészségtan. tehát az élettani. amely az izom feszességi állapotát érzi meg és jelzi az idegközpontokba. Mindezek ellenére nem látszik valószínűnek. szaglóhám. mint ők. a világmindenséget is betölti (itt nem az altató éterről.vagy inkább a jógával foglalkozó mai hinduk . de a külvilágról nem. azokat analizálja és szerveink működését dirigálja. mint az oxigén.szem. amelyet a gyakorlati élet szempontjából építettek ki. hogy ebből lényeges és általános érvényű princípium kimaradt volna.veszik fel. mert egészen máshonnan indul ki! De akkor mi a prána. amelyek tömege nélkül a szó szoros értelmében egy lépést 150 . mégis csak olyan jelenségeket fedezhettek fel. hogy a nyugati fizikai-fiziológiai elképzelés szerint testünk is molekulák és atomok miriádjaiból áll. mint ahogy sok természeti jelenség valóban ismeretlen még a tudomány előtt. hiszen a mozgás tárgyalása során bőven volt szó róluk: az izomorsóról. ilyen az ínorsó. hogy valami többékevésbé ismert jelenségről van szó. Ingerfelvevő működése is kettős: ingereket vesz fel egyrészt a külvilágból (külső miliőből). amely szerintük minden teret. hogy az egyes szerveket helyesen irányíthassa. amely a tüdőn keresztül a vérbe lépve valóban minden sejtbe eljut az erek közvetítésével. hogy a jógának ebben az alapvető elméletében reálisan foglalhassunk állást.

amit a jógi háromezer évvel ezelőtt is érzett.kimondta. Nagy részük nem jut el az agykéregig (ez felesleges is lenne). hanem egyszerű idegélettani kutatás folyik. hanem kialakított egy tudományt.majd mélyet sóhajtani! A gyorsan növekedő légszomj érzetét a beáramló levegő és a mellkas tágulásának érzete követi. E szervek működésváltozását a bennük levő érző idegvégződéssel érzékelik. s a kilégzés alatt megkönnyebbülés jut a tudatba. különben baj lehet belőle. amelyek kapcsán számos igen érdekes dolgot fedezett fel. Hazánkban is folynak széles körű vizsgálatok. s nem ókori tévhit maradványa. hogy ez a boncoláskor előkerült erekben kering. hiszen ezek összessége adja magát a közérzetet amely nekünk is pontos irányadónk 151 . hogy háromezer évvel ezelőtt a jógik felfedezték a levegő oxigénjét vagy az étert? Ez a jóga lényegétől távolálló elképzelés lenne. amit követői jógának neveztek el. elkezdte meghódítani az interoceptorok világát: kezdett jobban odafigyelni saját szervérzéseire. s erről pontos és folyamatos információkat küldenek az idegrendszerbe. Ezzel szemben a külvilágból jövő majdnem minden érzet a tudatba jut. amelyek az interocepciónak a magatartásra gyakorolt befolyását kutatják (Ádám: Interocepció és magatartás). proprioceptív = saját-érző rendszer). amely együtt csak a mai modern tudományban van adva. majd követőkre talált. és jönnek rá ma is. sőt . És mert minden életfolyamatkor jelentkezik. mint a légző. a mozgáskoordináló központok működését. hogy itt nem valami ókori varázslat vagy önszuggesztió. s azt hitték. De vajon a légzéssel kapcsolatosan és egyéb vegetatív működéskor megfigyelhető szervérzések lennének azonosak a „pránával”. emésztő. hanem a külvilág ingereire való reagálást is befolyásolják. érzete. s nem képzelt beteg lett belőle a szervérzések megfigyelésétől. a légszomj hirtelen megszűnik. szervrendszereket is. de észrevesszük a normális változásokat is. elhatározásnak és mozgásnak kell követnie. hogy ha egyáltalán létezik a prána. és ráadásul. felkeltette figyelmét. amit az olvasó is megfigyelhet önmagán. s csak kevesen jöttek rá. De a szervérzések huzamos tanulmányozása. félig tudatalatti. életet stb. elnevezte pránának. ami légzést.odafigyelve állandóan érezhet . ez! Mi más lehetne? Vagy gondolhatja valaki. és így nem jut tudatunkba. Az is igaz persze. hanem más biológiai funkciók megfigyelésekor is megtalálta a mindig más. Ezek a szerv-jelentések elsősorban alacsonyabb idegközpontokba jutnak el. de itt már baj is keletkezett. amelyek az újabb vizsgálatok szerint nemcsak a vegetatív működéseket. Ezeket a belső szervekből jövő ingerületeknek a megélését nevezzük interoceptív érzeteknek. de mégis jól körülírható és kis figyelem irányítással jól megfigyelhető érzéshullám lenne hát a légzési prána? Igen. tudatosítása minden tudományos eszköz nélkül is elvezethet oda. előbb vissza kell tartani a lélegzetet . hányinger. a „jóllakottság. akkor ez bizony nem más. különösen a légzéssel lehet jól tanulmányozni. majd később Galénosz) sem látták tisztán a kérdést. befolyásolni. majd a belégzés tetején a gyomorszájnál tompa nyomásszerű érzés. nemi stb. De vajon e szervérzések megfigyeléséből állnak a jógik nagy titkai? Ezek tanulmányozása vezette volna el őket a szervezet működésének aránylag magas színvonalú ismeretéhez? A tudomány mai álláspontja szerint ez nem lehetetlen. ami viszont szükséges. hogy a pneuma a levegővel azonos. old.ami igen valószínű . amilyen az éhség. hogy a belső szervek irányítását segítsék. mi az a prána. kiválasztó. hogy közös rendszerhez tartoznak.pontosan ugyanaz az érzés.). hogy szerveink működését messzemenőleg megismerjük. Ő pedig egyszerűen nem tudta megmagyarázni. Nyilván barátai is voltak. mert nem mindenki értette meg. gyomorfájás. Miden jógától függetlenül. bizonytalanul meghatározott. hiszen szerepük is az. változás történik.DR. hanem az összes többi szerveinket is. egyszerű. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány sem tudnánk tenni (l. hogy a pneuma ókori magyarázói (Hérofilosz. sőt a szervérzéseknek az életjelenségekhez való pontos viszonyát is. mert a külvilág változásait az akarati szféra gyors változásainak. A modern tudomány is mind nagyobb jelentőséget tulajdonít a szervérzéseknek. Miután nemcsak a légzéskor. Ez az érzéshullám. A saját szerveinkből jövő jelentések egy része azonban mégis bejut a tudatba. pl. akiknek elmesélte megfigyeléseit. mindnyájan rendelkezünk ilyen prána-ismeretekkel vagy szervérzés tapasztalatokkal. Ez a félig tudatos. jelent. De nemcsak az izomés vázrendszerünket hálózzák be belső érzékszervek (ún. Normális körülmények között elsősorban a fájdalomérzetek jutnak az agykéregbe. s mivel vizsgálódási iránya miatt a külvilág ingerei őt kevésbé ejtették bámulatba. az egész jelenséget pedig szerv-érzésnek. hogy e kettős tévedés feltárásához ismerni kell a légzés élettanát és anatómiáját.akkor fel kell tételezni. de aránylag biztos eszközökkel. természetes. mint szerveink működésekor keletkező érzetek összessége! Vajon érzünk-e valamilyen változást a légzés alatt? Már hogyne éreznénk! Tessék kipróbálni! Hogy frappánsabb legyen. tehát nem érezzük őket vagy legalábbis nem tisztán és körülírtan. bélgörcs stb. 131. és a prána-elmélet valóság. és a folyamat alatti szervérzés-változások a „prána-áramlásával”? Erre csak azt lehet mondani. de végül is hasonló érzetváltozásokat . Ha az ókori görög pneuma-tan a prána-tanból ered . a hólyag teltsége stb.

amikor kijelenti: „rosszul érzem magam”. s többször kifejtette. mint mi a pontos műszerekkel. A prána-áramlás a különböző szervekben azonos az onnan eredő és oda lokalizált érzetekkel. ha talán nem mindig olyan fejletteket. amikor betegét megkérdezi: „milyen a közérzete?” „mit érez?” „mije fáj?” Az orvos ugyan számtaIan tünetet lát. hogy pl. élettanáról. hogy a prána magyarázatára csak egy tudományosan is helytálló és a jóga lényegével is összeegyeztethető megfejtés adódik. egyet mindenképpen el kell fogadnunk: a légzésfolyamat speciális kapcsolatban van az életfenntartó (vegetatív) működésekkel. hanem bárki más is a prána-elmélet és szervérzés alapján ítél. a szervezet egészségi állapotának helyreállítására és megőrzésére. helyesebben: miért van nagyobb közük ahhoz. Tessék megfigyelni: a jógik „csodái” mindig valamilyen szervi működésre vonatkozó változással kapcsolatosak (a szellemi jógáról szóló fejezetben röviden felsoroljuk a legismertebb „csodákat”)! Összefoglalva a prána-elmélettel kapcsolatos fejtegetéseket.nem vagy rosszul működik. mint a hinduk.rendszerint azt is érezzük. ha a beteg közérzete („prána-áramlása”) felől érdeklődik? Természetesen.a prána-elmélettől eltekintve . Ezért végezték a régi jógik a légzésgyakorlatokat. S e biztos kijelentés egyedül a szervérzetre támaszkodik! Ám a teljes rosszullét előtt is éreztünk már valamit. hogy ezeknek az érzeteknek a kifinomítása precíz. Akár elfogadjuk a fenti tudományos magyarázatot a prána-elméletre. hanem a széndioxid kilélegezésével . Ez a kijelentés egyértelmű azzal. s azok befolyásolásának egyik legtermészetesebb és leggyakorlatibb módja a légzésszabályozás. sőt szorongó problémák esetén nagy sóhajjal könnyítünk közérzetünkön. tekintsük át. elemzése és rendszerezése. A légzéssel. túlerőltetett a légzés. míg annak minden összefüggését ki nem deríti. vagyis mi szintén alkalmazunk jóga-eszközöket. Még mielőtt az egyes légzéstornákat leírnánk. Látjuk majd a légzés élettanának áttekintésekor. mint más életműködéshez? Ismert élettani tény. leírása. egyéb jelenségekkel való összehasonlítása.néhány perc alatt eszméletlenséget és görcsöket lehet okozni. amikor könyve címének annak idején a Keleti jógát választotta. Végül vizsgáljuk meg. hogy a légzéssel . összpontosított figyelemmel történő megfigyelése. megállapíthatjuk. A jóga nem India privilégiuma. a sóhajtással szabályozni.elsősorban nem is az oxigén be-. s mindennek évezredeken át való tudománnyá építése milyen ismeretanyagot eredményezhet! Ezen az alapon nem csoda. Ez is e fontos életfolyamat kulcsszerepét húzza alá. Ezt kutatja az orvos is. ezért kénytelen a beteget erről megkérdezni. csak a helyzet az.DR. Ezek a fogalmak tehát fedik egymást. hogy melyik . Az is közismert dolog. izgalmas esemény hatására viszszafojtjuk lélegzetünket (elsősorban a rekeszlégzés áll meg). S milyen fontosak ezek a betegség diagnózisában! Eszerint vajon az orvos is jógamódszereket használ. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány és informálónk arról. ha megtanulta. pránájámát. Képzeljük el. „kimagyarázni”. ha helytelen. A szervérzéssel éppúgy kutat saját szervezetében. vagy ha el is vetjük az egész prána-tant. mit tud a jóga . befolyásolni lehet az érzetek minőségét vagy a jóga nyelvén kifejezve: a légzéssel befolyásolni lehet a prána áramlását. hogy akaratlagosan beleszóljunk közérzetünk változásába. 152 . pl. A mellkas hullámzása és az érzetek hullámzása is szinte kényszerkapcsolatban vannak egymással.a légzés természetéről. mert ez a legegyszerűbb módszer arra. mi köze a szervérzeteknek a légzéshez. ami együttesen mint közérzet jut a tudatunkba. milyen eszközökkel lehet pl. és nem nyugszik. hogy a prána azonos a vegetatív jellegű érzeteink. mint ahogy azt dr. de egyelőre képtelen a beteg saját szervérzéseit érzékelni. míg a prána-áramlás zavara betegséget jelent („rosszul vagyok”). pl. a szívritmust befolyásolni vagy egyéb csodásnak tűnő változásokat véghezvinni. hogy biztosan tudjuk: valamilyen szervünk . vagy hirtelen ijedelemre „eláll a lélegzetünk”. az egészséget jelent („jól érzem magam”). valami kisebb fokú rendellenességet. Így nemcsak az orvos. hogy létezik „nyugati” jóga is. szervérzéseink összességével „vegetatív tudattal”. hogy egészségesek vagyunk-e vagy sem. Nem így a jógi! Neki ezek az apró érzetek a legfontosabb jelek az egyes szervek állapotának megítélésében és a szervműködés megismerésében. LÉGZÉSTÍPUSOK A jóga számtalan légzésgyakorlatot ismer a prána-áramlás befolyásolására. akár nem. hogy a lélegzéssel párhuzamosan változik az idegrendszer állapota. Ha a prána-áramlás kiegyensúlyozott. Weninger Antal is helyesen kifejezte. mégpedig az. hogy ezt általában igyekszik mindenki elnyomni.

Mivel a gerincoszlop előrefelé eléggé bedomborodik a has.és mellüregbe. ekkor lefelé húzza a középső inas lemezt (a kupola tetejét). amely a mellkas és a hasüreg között bármelyik irányban áthalad. hogy mi történik ilyenkor. leszállása. különösen görnyedt testtartásban a hasi szervek összenyomódnak. T . jelentőségükre még visszatérünk.tüdő.alsó bordák. a rekeszlégzés akadályozva van. szám szerint általában négyet.DR. hogy úgy mozog fel és le. ha befelé nyomom. a vena cava inferior. ALACSONY LÉGZÉS Az alacsony légzés megfelel a mi hasi légzésünknek. Hátul az ágyéki csigolyákon tapad.. a rekesz területén is elég nagy helyet foglal el. és kis részben az egyenes hasizom hüvelyével is összenőtt. a végén beáramlik a levegő.a rekesz felszáll (130. pedig az alsó határa sem ér lejjebb. csak hasunkkal . A jóga a hasi légzést megkülönböztetett fontosságúnak tartja. így tulajdonképpen kettős kupola képződik a két tüdőszárny alatt. s a hasi szerveket lefelé nyomják. mint a csontos mellkas alsó széle. A rekesz teje elég magasan van . Ezt azért emeljük ki. A rekeszizom elöl. a közepe inas lemez. 130.körkörösen a mellkas alsó szélén. mert mindig sokkal lejjebb szokták elképzelni. ábra). Széken ülve. Vegyük sorra az egyes légzésfajtákat. magas légzés. Azt szokás mondani.kilégzés. A hasizomgyakorlatokkal kapcsolatban említettük. tehát jegyezzük meg jól: a has kitolódása belégzéskor = a rekeszizom összehúzódása. Ez a belégzési haskidomborítás fontos momentuma a hasi légzésnek. akárcsak az injekciós fecskendő dugattyúja: ha kifelé húzom. ami előredomborítja a hasfalat. a has behúzódása.légzünk. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A jóga több légzésfajtát különböztet meg. Jó tudni. valahol a hasüreg közepén. így a rekesz nem tud lefelé húzódni. Fenékkel felfelé fordított mosdótálra hasonlít. A hasi légzésnek az ülő foglalkozás az ellensége. A hasüregben térszűke keletkezik. hiszen a fő verőérnek. ami a jóga szerint elengedhetetlen a helyes légzéshez. és az izmot hátul kétfelé osztja. kupolái ellapulnak. a levegő kifújódik. B .a mellkas alsó széle. át kell fúródnia a rekeszizmon. ábra. Minden olyan szervnek. H . A hasi légzés mechanizmusa: A . Ezek a következők: alacsony légzés. Ezek a lyukak hasi és mellkasi nyomásváltozások áteresztő csatornái. Amikor a rekesz összehúzódik és lefelé halad. a 7 12. csak körben az oldala. a has előredomborodása. a másikon a hasüregből a szív felé haladó fő gyűjtőér. amikor kilégzéskor a has behúzódik . a szegycsont legalsó részén tapad. és teljes jóga-légzés. hogyan is történik a hasi légzés? A légzésben szereplő legfontosabb izom a rekeszizom vagy diafragma. B belégzés. hogy a rekesz a hasüreget választja el a mellüregtől.a negyedik borda magasságában. belülről. itt egy lyukat is találunk rajta. A rekeszizom szabad széle lent-ered. a hasűri nyomás állandóan nagyobb a normálisnál. Üléskor nem is a ge- 153 . bordaporcon.pontosabban a rekeszizmunkkal . közép légzés. R rekeszizom.hasüreg (a nyilak a nyomás irányát mutatják). M . Ha a rekeszizom összehúzódik (a kupola oldala). A rekeszlégzés a légzésnek a „legegészségesebb” része. az aortának a mellkasból valahol át kell jutni a hasüregbe. Nem az egész áll izomból. Lássuk tehát. amikor tehát a mellkas nem mozdul. Az aortán kívül még két igen fontos rekesznyílás van: az egyiken a nyelőcső halad át. a hasüreg teteje tehát benyúlik a csontos mellkas közepéig. ezért sok légzőgyakorlatnak ez alkotja a fő mozgásösszetevőjét.

a rekeszizom megállása elsősorban nőkön észlelhető. sőt már a hosszú iskolaévek is azt eredményezik. a 30.mellkas.tüdő. az alsó bordaív egészen a csípőtányérba ér. s az egyoldalú légzés előbb-utóbb általános „népbetegséggé” válik. Ilyen egyéb hatások a hasi szervekre. ha bemutatjuk az ún. 70 éves korban legalább egy bordányival lejjebb találjuk. Erre mutat beidegzése is: idege (az ún. H – hasüreg. amely a mellkas alsó részét és a hasüreget homokóraszerűvé fűzte. A hasi szervek fűző okozta nagyfokú deformálódása Chapotot szerint (Thesis Lyon. ábra). hogy a rekeszlégzés tökéletesítésével az öregedés egyik komponensét tudjuk csökkenteni. 132. amelyet egy múlt századi francia orvos. A civilizáció tehát egyenes támadás a rekeszizom ellen. A hasi légzés elsősorban nem azért múlja felül fontosságban a mellkasi légzést. SZ . embrionális korban. Régebben elrettentő példának állítottuk nagyanyáink fűzőjét. megszüntetve a hasi légzés maradékát is. mert több levegőt lehet így beszívni. hanem inkább egyéb hatásai miatt.az igen. itt még csak a hasi légzéskor szerinti változására hívjuk fel a figyelmet. Ezt többek között a nők egészségét sem kímélő öltözködés divatja súlyosbítja. mozdulatlanságra kényszerítve a hasi szerveket. 131. hogy a rekeszizom egészen magasan a nyakon kezd kialakulni. a divattervezők a biológiai felvilágosodás korára fittyet hányva újra elterjesztették ezt az inkább középkorra jellemző „ruha”-darabot. nervus phrenicus) fent a 3-4-5. M . fűző-gyomor és fűző-lép képét. fűző-máj. 154 . század második felében ismét divat a fűző. újszülöttkorban. majd a fejlődés folyamán mind lejjebb és lejjebb ereszkedik. s szinte a hasi szervekre támaszkodunk. akadályozva azok vérkeringését stb.DR. nyaki gerincvelői szelvény ideggyökeiből ered. 2. mint pl. életévben. Ez viszont azt is jelenti. A hasi légzés eltűnése. de fűző . Chapotot vázolt le még 1891-ben írt disszertációjában.szív. Az ülő foglalkozás valóban igen elterjedt az urbanizált életmódban. Ebben annak is szerepe van. 30 éves kor körül. Mindezekkel találkozunk majd az általános értékelésnél. s amely ma . 4. s a nők ideálja ismét az egészségtelen keskeny csípő! Ezért talán hasznos lesz. 1891). s hogy a hasi légzés megtanulása még idős korban is előnyös lehet. hogy a bordák meredekebben állnak idősebb korban. Már a méhen belüli fejlődésre is jellemző. T .bármilyen elképesztő . 3. A termelés automatizálásának és a mezőgazdaság gépesítésének is az lesz a következménye. legtöbbször a hátizmok teljesen elernyednek. A hasi légzés és a rekeszizom állása. s bizonyos mértékig az öregedés folyamatának is egyik részjelensége a rekesz lejjebb kerülése és ezzel a rekeszlégzés hatékonyságának (amplitúdójának) csökkenése. Fiatal lányainkon ma már szinte semmi sincs. majd csökkenő tempóval. magassága kimutathatóan változik az életkorral. A rekeszizom korral változó süllyedése Mehnert szerint: 1. ábra. az általános keringésre és az idegrendszerre gyakorolt kifejezettebb befolyása.ismét aktuális (131. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány rincoszlop tartja a testet. de felnőtt korban is lejjebb kerül. hogy végül szinte minden foglalkozás ülő foglalkozássá alakul át. Születéskor is elég magasan áll még (132. hogy a XX. ábra. a 70. életévben. hogy a gyermekek az iskolában napjuk negyed részét kénytelenek ülve eltölteni. De mit látunk ma? Azt. ábra).

Itt is elsősorban férfiakról és olyanokról van szó. egymást keresztezve.a mocsárból! Nézzük előbb magát a mechanizmust.DR. hogy egy felső borda alsó szélétől az alatta fekvő borda belső széléig futó kettős rostlemezt alkotnak. bordaközi izmok. míg ha süllyednek. Ezek két szomszédos borda között kifeszülve. Ha a bordák emelkednek. A Münchausen báró „mechanizmusától” az különbözteti meg. mint ahogy Münchausen báró emelte ki magát . A bordaközi izmok egyébként azt is megakadályozzák.mindig előre és lefelé haladva . amely átmenet a hasi légzés és a mellkasi légzés között. kis mértékű hasi légzéssel kombinálva. Mint mondtuk. a bordaközi izmok ferde átlós lefutásában van. amellett a keret egyik oldalát a gerincoszlop alkotja. A kilégzéskor a belső bordaközi izmok húzódnak össze. növekedésekor pedig kidomborodjanak. átlós irányban. mindig a felsőnek egy előbbre fekvő pontját az alsó borda hátrább fekvő pontjával kötik öszsze. A bordaközi légzőizmok szerepe a mellkas alakjának légzési változtatásában: A . akárcsak a külső és belső ferde hasizmok rostjai (l. ezek emelik és süllyesztik a bordákat. a hasizomgyakorlatoknál. és eléggé komplikált. mégpedig úgy. Itt a gerinc mellett a bordák elmozdulását az ún. Bordaközi légzésnek vagy bordai légzésnek is nevezik. Mindkét réteg ferdén fut. nyílirányú átmérője nő (133/A-B ábra). az tulajdonképpen kis mélységű mellkasi légzés. összehúzódásukkor az alul fekvő bordát emelik.gerincoszlop.kilégzés. A külső belégző izmok lefutása olyan. A mozgás nyitja.belső bordaközi izom.). A lesüllyedés a kilégzést. hogy egy felső borda alsó szélétől . hengeresebb lesz. derékszöget zárnak be. A mellkasi légzés számos izom közreműködésével történik. Ezek ugyanis két (külső és belső) rétegben töltik ki a bordák közti részeket. A mellkas legegyszerűbben egy rossz kerethez vagy kerti ajtóhoz hasonlítható. de egymással ellentétes. Mivel az izmok a felső bordákon hátrább erednek. a belégzést a külső bordaközi izomréteg végzi.érik el az alul levő borda tetejét.középállás. Bordai légzésen mi csak a tiszta mellkasi légzést értjük. s a „kis különbségre” majd a végén térünk rá. old. főként a városi lakosság körében. A légzőizmok egyik legfontosabb csoportja az ún. a mellkas térfogata nő. a felemelés a belégzést példázza. amely lesüllyed. KB külső bordaközi izom. bordaemelő izmok is segítik. hogy elmozdíthassuk. C .egészségügyi értéke is középen foglal helyet a magas és a hasi légzés között.saját hajánál fogva . akiknek munkája mint foglalkozási ártalom vagy élet- 155 . B . ábra. ha az nem maximális be-és kilégzés. A rostok egymással kb. Nyugodt belégzéskor a bordák emelését a külső bordaközi izmok végzik. Ez a légzéstípus az emberek legelterjedtebb légzésformája. B belégzés. amely szilárd alapot ad az elmozduláshoz. 133. így összehúzódásukkor a mellkas csontos keretét süllyesztik (133/A-C ábra). hogy a mellüreg nyomásának csökkenésekor a bordaközök behúzódjanak. hogy itt egyszerű alakváltoztatásról van szó. De hogyan tudják a mellkast saját bordaközi izmai emelni meg süllyeszteni? Majdnem hasonló mechanizmussal. Bár amit a jógában közép-légzésnek neveznek. G . A bordák emelésével az egész mellkas alakja megváltozik. a mellkas térfogata csökken. 110. mechanizmusán még ma is vitatkoznak. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány KÖZÉP LÉGZÉS A közép légzés tulajdonképpen a mellkasi légzés egyik fajtája. és nem helyzet változtatásról. A külső és belső réteg lefutási iránya azonban nem egyezik. ezért ezeket belégző izmoknak tekintjük. míg a belső bordaközi izmokat kilégzőknek. meg fel kell emelni. A jóga szerinti közép légzés tehát a bordaközi légzés és kis mértékű rekeszlégzés . s ezt a benne levő tüdő térfogata is követi.

hogy a mély nyakizmok (szkalenuszok) a felső bordákat emelik. A tüdő teljesítőké- 156 . Nemcsak a mellkas alsó része. különösen megnövekedett oxigénigény kielégítésére. mert a mély légzésben mindkettő igen fontos szerepet játszik. Ennek többek között alkati okai is vannak.ha nem is olyan mértékben. fejbiccentő. Nemcsak a tüdőszövet működése lesz egyoldalú. és más az élettani hatása is. mert a légzésgyakorlatokkal kapcsolatban ezt annyira hangsúlyozzák. másrészt azért nem. Felmerül itt a kérdés: vajon melyik légzésmód a helyesebb. s minthogy a férfi divat annyira mégsem szeszélyes. sőt rögzített vállöv esetén a mellizmok is mint légzési segédizmok működhetnek.a jóga szerint a legrosszabb légzéstípus. A rekeszizom nem süllyed le.mint látni fogjuk a légzésszabályozásnál . A női mellkas nemcsak méretében kisebb a férfi mellkasnál. hogy a kelleténél több oxigén felvétele pontosan olyan káros a szervezetre. mind pedig a közép. lapockaemelő izom. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány módja nem szüntette meg teljesen a hasi légzést. Így nyilatkozik Tirala is a légzésterápiáról írt könyvében: „A mellkasi-vagy kulcscsonti légzés főképpen a tüdő felső részét és a tüdőcsúcsokat foglalkoztatja. tehát a csak mellkasi légzés nem helyes. de aránylag keskeny volta miatt nem akadályozza meg teljesen. így tulajdonképpen belégzőizmok. Ha huzamosabb ideig vagy állandóan csak az egyik vagy másik típusú légzést folytatjuk. mivel a jóga-légzés vagy teljes jóga-légzés nem más. hanem a tüdőcsúcsok is kitágulnak. ugyanúgy ellátja oxigénnel a szöveteit. Hiszen a magas légzés a tüdő felső részét.a kizárólagos mellkasi légzés . hanem kimarad pl. a hasi vagy a mellkasi? A felelet egyszerű: mind a kettőt kell gyakorolni. A hasi légzést is nehezíti. mint a kelleténél kevesebb. hogy sokáig nem jön ismét használatba a nadrágszíj. Egyrészt azért nem. a kulcscsont felemelődik.lefelé tágulni nem tud. magas légzés más és más tüdőterületet vesz igénybe. A mellkasi légzésnél fontos. mint a fűző. mint mások.ahol a legtömegesebb a tüdőszövet . Az sem fullad meg. ezért nagyobb mellkasi légzőmozgásra van szükség. Legfőképpen a nők lélegzenek így. Aki hasi légzést folytat. akkor szervezetünk egyensúlya e tekintetben eltolódik. márpedig a tüdőszövet felső részének aktívabb mozgatása egészségesekben igen kívánatos. Az oxigéncserét mindegyik egyoldalú légzésmód is tökéletesen ellátja. és így a tüdő alapja . Itt nem az a baj. legfeljebb csak oldalt. A tiszta mellkasi légzés a tüdő térfogatnövekedésének csak mintegy 40%-át teszi ki. hanem az. említsük itt meg a férfiak nadrágszíját is. ill. ha nem folytat hasi légzést. és nem a rekeszizom.” Ez a vélemény megegyezik a jóga tapasztalataival is. hogy a tüdőlégzés ártalmas lenne az egészségre. hogy már szinte felesleges. TELJES JÓGA-LÉGZÉS Láttuk. mint a női. Szerencsére most éppen kiment a divatból. Ha a hasi légzésnél megemlítettük a nők fűzőjét. Ez ugyanis . ami nagy légzési térfogatveszteséget jelent. hanem viszonylagosan is. A nadrágszíj legjobban a középlégzést akadályozza. az egész légzőapparátus folyamatosan részt vesz. aki csak magas légzéssel lélegzik. ha valaki mellkasi légzést folytat. mert . a hasi szerveken a légzőmozgások hatása. a keringés légzőmozgási összetevője. hogy leszólja a mellkasi légzést. kulcscsonti légzésnek is nevezik. Azt a felfogást.a jóga nyelvén: a „prána-áramlás” nem normális. a tüdőcsúcsokat foglalkoztatja. mert félreértésre ad alkalmat. nem pedig káros.DR. a tüdő alsó része lefelé nem tud elmozdulni. mert az általános hiedelemmel szemben ez a legkevésbé lényeges hatása a légzésgyakorlatoknak. nem úgy kell értelmezni. remélhetjük. mint olyan mély légzés.ez fiziológiai lehetetlenség. sőt az idegrendszer is egyoldalú hatásnak van kitéve . nehezíti a tüdő alsó részének levegővel való megtelését. de akadálya a légzésnek. a légszomj gyorsabb növekedésekor pedig mindig a mellkasemelő izmok aktivizálódnak először. A gázcsere tárgyalásakor látni fogjuk. A magas légzés . Kisebb a tüdők légbefogadó képessége. amelyben az összes légzőizmok. hogy mind az alacsony. az sem használ több oxigént. Nem helyes tehát sok jógakönyv szerzőjétől. Erőltetett belégzéskor számos légzési segédizom is működésbe lép: a vállöv. mert a belégzést segítik. hogy a magas légzés helytelen. kulcscsonti. Ilyenek a bordaemelő. MAGAS LÉGZÉS A felső vagy magas légzés tisztán mellkasi légzés. ha a törzs hosszához mérjük. Szándékosan nem említettem eddig a vér oxigénfelvételét.

A jóga-légzés fázisai Eddig a nagy vagy teljes jóga-légzés be.magas légzés. 2. A teljes jóga-légzés kilégzéssel kezdődik. vagyis a rekesz tovább húzódik lefelé. majd a belégzés hasi légzéssel kezdődik. Ez pedig nem más. B . teljesen mindegy. 3.és kilégzési fázisaival foglalkoztunk. mint mi. 134.a magas légzés alatt nem áll meg a rekesz. le kell húzni a rekeszt. ha a szervezet átlagon felüli teljesítmény előtt áll. Ilyenkor jön jól a tüdő nagyobb kapacitása. egyébként állandó életfolyamat lévén. közép és magas légzés kombinációja. pl. hogy a harmadik fázis . 4. C . ha a jóga-légzést a hasi. a szív munkáját támogatni tudja. Lássuk azonban. majd folyamatosan tovább kell kilélegezni a bordák leeresztésével. 157 . kilégzés vagy récsaka. hogy a modern élettan rendszerint csak a belégzés és kilégzés fázisaival foglalkozik. A kilégzés sorrendje nem fordított. s közben megindul a mellkas tágulása. belégzés vagy puraka. Itt említjük meg. a mellkasi légzés is. hanem akkor. hanem megegyezik a belégzési részletek sorrendjével: előbb teljes hasi kilégzést végzünk (a hasat be kell húzni. Itt tehát a részletesebb taglalás sejtetni engedi. mi is a teljes jóga-légzés? A jóga szerint a tökéletes prána-áramlást csak a teljes jóga-légzés vagy szarala pránájáma biztosítja. ábra. levegő-visszatartás vagy kumbhaka. ezért soroltuk fel a fázisokat kilégzéssel kezdve. A jóga azonban még légzési szüneteket is fontosnak tart. mint az alacsony. mégpedig kétfélét: belégzési és kilégzési szünetet. légzésszünet vagy sunjaka. a has elődomborodik. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány pességének fokozása nem a normális átlag légzésben fontos.ajánlják az egyes fázisok fordított sorrendjét is a teljes jóga-légzés végzésekor. hogy bizonyos szempontból a jógik többet foglalkoztak a légzéssel. a közép légzés következik. Az általános felfogással szemben még meg kell említeni. a nyakizmok megfeszülésével egyidőben a rekesz is egy utolsót húz a tüdőn. a rekesz felszáll). 134. A jóga a gyakorlatokat kilégzéssel kezdi. így a belégzés már tárgyalt fázisaitól eltekintve négy ütemét különíti el a légzésnek: 1.akik elsősorban mellkasi légzéssel lélegeznek . hol kezdjük el a leírását. A teljes jóga-légzés menete: A . sportoláskor vagy betegségekben stb. A levegőt lehetőleg maradéktalanul ki kell fújni a tüdőből. hogy nők számára . közép és magas légzés folyamatos kapcsolásának mondjuk. ami pl. végül teljes kilégzés következik a légzési segédizmok igénybevételével. Ezután megállás nélkül folytatva a belégzést.DR. hanem éppen a mellkasi légzés tetőpontján. Az mindenesetre figyelemre méltó. mint általában a legtöbb légzőgyakorlat. Gyakorlati szempontból és különösen tanulás kezdetén persze egyszerűbb.alacsony. ábra). Végül maximális mellkasi belégzés következik: a vállak és a kulcscsont felemelkednek.közepes.

pontosan olyan mértékben. L . mondjuk „sz” hangot hallatnak. ahogyan a mellkas ellapulásakor a szívó hatás csökken. így az a mellkasban nagyrészt szabadon csúszkálhat. B . Ugyanilyen hártya borítja a tüdőt is. mert a „szelep” 158 . A kilégzésben egyébként a tüdő és a mellkas passzív öszszeesése játssza a főszerepet. ezt úgy érik el. hogy a mellüregben növeli vagy csökkenti a nyomást. Csak egy nagyobb. miközben egy hangot. mert ez csak fogóként szolgál. hogy a mellkasi légzésnél elsősorban a belső bordaközi izmok összehúzódásakor kisebbedik meg a mellkas.félbevágott szívó-léggömb. A mellkas is többé-kevésbé passzívan esik össze kilégzéskor.befognánk az üveg száját. a léggömb szája pedig a „légcső”. Az egyik léggömböt bele kell tenni az üvegbe. hanem a tüdő szövetében levő rugalmas kötőszöveti rostok . A hasi légzésnél is ez a helyzet: a rekesznek a hasfal passzív viszszatérésére történő ellazulása okozza a kilégzést. E léggömb száját is be kell kötni. Kilégzéskor sem nyomja össze a mellkas a tüdőt. akkor az üvegben nyomáscsökkenést okozunk.a kilégzésnek mégis egyenletesnek kell lennie: a mellkas lassú leengedésével és a rekeszizom lassú felengedésével. nagy hasznát veheti a légzésszabályozás megtanulásakor. Mindkettőnél az időbeosztásra a kilégzés alatti számolás szolgál. Ha az alsó léggömböt visszaengedjük. mire belül a rekesz feljebb nyomódik. Donders-kísérlet. Látni fogjuk. a tüdő és külső levegő között. ábra). hogy érdemes bárkinek megcsinálni. hogy a tüdő nincs hozzánőve belülről a mellkashoz. s ez az akadály mint szelep szabályozza a kilégzést.miután a belső ballon teleszívódott . Ü . Az köztudomású. mert kilégzéskor a léggömbhöz hasonlóan gumiszerűen összehúzódik. A másik léggömböt félbevágva az üveg hiányzó feneke köré kell kötni. az izmok lassan elernyednek. A tüdő passzív mozgását légzéskor jól szemlélteti az ún. a nyomás így azonnal kiegyenlítődik a mellkas. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány KILÉGZÉS-RÉCSAKA A kilégzéssel kapcsolatban szó volt már arról. hogy nincs „szelep” a kilégzett levegő útjában . Itt is lehet erőltetve kilélegezni.üveg. itt csak annyit bocsátunk előre. A kilégzés szabályozásának másik módja. hogy kilégzéskor pl.„tüdő”-léggömb. A tüdő mozgása csak a belégzéskor teljesen „passzív”. a szájon át fújják ki a levegőt.mint a léggömb gumifala . Amikor a mellkas lassan összeesik. Ha a léggömb bekötött száját meghúzzuk. F .összehúzódnak a mellkas lelapulásakor. 135.belégzés. A mellkas mozgása csak közvetve mozgatja a tüdőt azáltal. Nem így van azonban a „szelepes” szabályozáskor: itt a mellkast engedjük összeesni. és a belső léggömb a levegőjét kifújja = kilégzés. A kilégzés mechanizmusát a jóga felhasználja a kilégzés idejének és mértékének a szabályozására. a száját pedig kifordítva az üveg szájára kell kötözni. Az „sz” képzése akadályt jelent a kiáramló levegő előtt. Ez azonban elsősorban csak a kilégzés végén vagy erőltetett kilégzéskor van így.kilégzés. és csak lassan engednénk ki a levegőt. a levegőnek van ideje kiáramolni. Ez pedig meghatározza az egész kilégzés szabályozásának a menetét is. feneketlen üveg kell hozzá és két kisebb léggömb.DR. A hasizmok még a bordákat is lefelé húzzák. ezért a mellkasi kilégzést is ezek fejezik be. ez lesz a „tüdő”. mégpedig a mellkasi nyomás szempontjából. a levegő mégsem tud kiáramlani. mire a másik léggömbbe a levegő beáramlik és felfújja = belégzés. Ez a léggömb utánozza a mellkas kitéréseit (135. A mellkast belülről a hashártyához hasonló sávos. Így a kilégzés elsősorban passzív és nem aktív folyamat. A Douders-féle kísérlet a tüdő passzív légzőmozgásainak szemléltetésére: A . hogy a gyakorlatok egy részében a kilégzés időtartama pontosan meg van szabva. amit a hasizmok végeznek: az egyenes és ferde hasizmok megfeszülve visszanyomják a hasfalat. A szabályozás pontos menetét az egyes gyakorlatoknál tárgyaljuk. mintha a Donders-féle kísérletben . s maguk a kilégzőizmok csak erős és aktív kilégzéskor működnek. sima hámmal borított mellhártya béleli. akkor az üvegben (mellkas) a nyomás megnő. hogy a két kilégzési típus között nagy különbség van. ami olyan érdekes és egyszerű. Ez a nehezebb és fejlettebb szabályozás.

lévén hogy ennek csak akkor lenne jelentősege. Ha ez nincs. A két kilégzési típust. hogy a tüdőben. Emiatt a „szelepes” kilégzés szabályozása mindig nyomásnövekedést eredményez a tüdő állományában és a mellkasban egyaránt. A légzéssel kapcsolatban . úgy lassul a gázcsere a vér irányában. mert a mellkas összenyomásával. Ez már kezd közeledni ahhoz az elképzeléshez. amelyet a régi jógik a prána-áramlásra való hatásnak neveztek. hogy a tüdő összeesett állapotban van. a levegő visszatartására (kumbhaka) leginkább jellemző. mint ahogy az a másik légzésszünetre.jellegzetes érzéshullám jut a tudatba. vagyis itt inkább kifejezettebb az idegrendszeri hatás.inkább idegrendszeri jelenség. A kettő közül valószínűleg az idegrendszerre. mint a vér megnőtt széndioxid-tartalmának az egyéb szövetekre gyakorolt hatása. A légzőhólyagok igen kicsinyek. a kumbhakában is. ez pedig a szakaszos vagy hirtelen kilégzés. addig azonban felesleges. s a levegő olyan gyorsan a nyitott légutakon sem tud kiáramolni. s ebben áll jótékony hatásának lényege. hogy a légzésszünetekben az oxigén speciális „kihasználása” történik. és azt mondják. amelynek jellegzetességeit még külön megemlítjük. mégis a jógamagyarázók egy része fontosnak tartja. a tüdő. Ha fenntartjuk azt a feltételezést. hogy a prána-áramlás azonos a különböző szervérzetek változásával. s ez két speciális következménnyel jár. a széndioxid pedig a kapillárisokból az alveoláris levegőbe. Benn tartott levegővel egészen másképpen keletkezik a légszomj érzése (elsősor- 159 . mégpedig a légzés szabályozására. hogy a prána tökéletesebb kihasználását jelenti a légzésszünet. nagy számuk mégis igen nagy légzőfelületet ad. A kilégzésnek vagy récsakának még egy típusa fordul elő a légzésgyakorlatban. máris megvan a magyarázat. Mindkettő nyomásemelő kilégzés. a vénás vérben viszont a CO2 (széndioxid) a több. Az igaz. ezért az O2 (oxigén) a vér irányába megy. semmi esetre sincs nagyobb nyomás. éppen ellenkezőleg: ahogy csökken az oxigén és nő a széndioxid a tüdőhólyagocska levegőjében. Ennek egyik komponense éppen a vér széndioxidszintjének növekedésekor előálló légszomj. a légzőközpontokra való hatása érdekesebb. LÉGZÉSSZÜNET .tehát indirekt módon . A nyomásbeli differencia légzésregulációs differenciát is ad.SUNJAKA A jóga-légzéseket leginkább éppen a légzésszünetek alkalmazása jellemzi. mint a vénás vérben. ha a földön elfogyna a levegő. de ez inkább mosolyt kelt. prána. különösen áll ez sunjakában. valamint az általános anyagcserehatás. így ez a levegő irányába diffundál. Ezeknek nagy jelentőséget tulajdonítanak a jógik.80 -100 m2! Ez megfelel kb.a belégzéskor csökkenésén pontos érzetként tanulmányozzuk. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány visszatartja. hogy jobban kihasználjuk. hogy az egyes légzésszabályozó változásokat a légszomj növekedésén. egy háromszobás összkomfortos lakás teljes padlózatának.a légzésre. Hasonló a helyzet a másik légzésszünetben. sem mint pl. Sokkal inkább hat a légzésszünet éppen a rosszabb oxigenizáción keresztül . A légszomj a légzésközpont működésével kapcsolatos tudatos szervérzet. Ennek azonban nincs „gázcserét javító” hatása. hogy ne keletkezzék időleges nyomásfokozódás. s pontosan a légzésszünetek hozzák létre. a továbbiakban mint eleven érzet figyelhető meg és irányítható. mert mindkettőnek más és más élettani hatása van a légzésre. A légzés közbeni visszatartási szünet. Ezen a felületen folyik a vér és a tüdő levegője közti gázcsere. Ezáltal a légzésszabályozás az elvont fogalomból és tankönyvi adatból élő valósággá válik. a sunjaka úgy zajlik le.DR. hogy a légzésszünetben az alveolusokban levő levegő jobban kihasználódik. oxigén. a hasizmok összehúzásával hirtelen emelkedik a mellkasi nyomás. A megkülönböztetés azért fontos. Az oxigén az alveolusokból a körülötte levő kapillárisokba difundál. lejjebb száll az oxigén és nő a széndioxid-tartalma.mint ahogy azt már ki is próbáltuk . legfeljebb a levegővel spórolunk. hogy a gázcsere ilyenkor jobb. ami . A légzésszünetek „jó” hatása tehát semmiképpen nem alapulhat azon. majd . A prána mint láttuk . amely legjobban éppen a két légzésszünet összehasonlításából látható. Az egyik az. A levegőben több az oxigén.mint említettük . A gázok a folyadékból a levegőbe és viszont könnyen átdiffundálnak.és mellkas vérkeringésre stb. amely váltakozva szerepel az egyes gyakorlatokban. Elsősorban a légzésszabályozás idegrendszeri központjaira hat. különösen a szünet végén nyomáscsökkenés jöhet létre. állandó nyomású és nyomásemelő kilégzésnek lehetne nevezni. A diffúzió sebességét és irányát a telítettségi különbség szabja meg. itt azonban néhány sunjaka-jellegzetességről kell még szólni. Vizsgáljuk meg közelebbről ezt a magyarázatot! A légcsere a tüdőben a légzőhólyagocskák (alveolusok) és a hozzájuk fekvő kapillárisok között zajlik le. tehát belégzés előtti szünetben. A légzésszünet tehát alkalmas arra.

ha egy részét most előre elmondjuk.anélkül. Ennek erőssége és kellemetlen színezete azonnal csökkeni kezd a belégzés megindulásakor. Ez gyakorlatilag egy másodpercnek felel meg. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány ban nem olyan kellemetlen). akkor a tüdő összehúzódása reflexes belégzőmozgást okozott az izmokban. Ezek tudományos magyarázatára még viszszatérünk a légzésközpontok megbeszélésekor. de csak a belégzés tetőfokán szűnik meg. később a belégzés olyan egyenletessé válik. hogy tartama. így a belégzőizmok kormányzásával . hogy jó. mert ha a szívműködés gyorsabb. Ebben a pillanatban . ill. az a Hering . hogy keletkezésük kapcsolatos a légzés nyomási viszonyának változásával. a félig zárt hangrésen hörgésszerűnek hallani. erősségének egyenletessé tétele. A belégzés . A légzés szabályozó rendszerének megbeszélését későbbre ígértük. és a mellkas szívó hatását azonnal kiegyenlíti a beáramló levegő. hogy egy folyamat alkalmával tapasztalt érzetből (a prána milyenségéből) milyen pontosan lehet következtetni pl.ha ugyan emlékszünk még erre. egy szívdobbanás. A hörgő hang azonban egy idő után kifinomodik és belégzésre is elég „normális” és főleg egyenletes hangot tudunk kiadni. Az egyik légzésszabályozó reflex. s nem be-. Mind a két mozgást a légzésközpont hozza létre egyformán a vér szénsavtartalmának emelkedésétől izgatva. akkor ez a tágulás a kilégzőizmokat reflexes összehúzásra kényszerítette. Kilégzés utáni szünetben (sunjaka) a légszomj sokkal élesebb. ezen azonban a jógik nem akadtak meg és belégzéskor is úgy szabályozzák az áramlás sebességét. Ha a légnyomást csökkentették a tüdőben. minél többször figyeljük meg. ebben az ütemben számolni. Sokkal nehezebb a belégzés intenzitásának. így a légzésgyakorlatokat mindig a szervezet általános állapotához lehet igazítani.akár a kilégzés . a másik azonos nyomású. Ez az időegység azért is igen jó. Hering és Brauer nyúl tüdején végeztek vizsgálatokat. amit a jógi valószínűleg a „prána áramlásából” észlel. hogy ilyen „áramlásmérőre” nem is lesz szükség. Szabályozáson azt kell érteni. de ez úgyis olyan komplikált. annál világosabb. A kilégzésnél könnyebb volt a helyzet.vagy kilégző állapot is megszabja. így a végső mozgást a be. Tehát a belégzés alatt táguló tüdő mind erősebb reflexeket indít el. A belégzési hang nem valami kellemes. vékony csövön keresztül a tüdőben légnyomás-változásokat hoztak létre. amely a belégzőizmok eler- 160 .a belégzés is szabályossá tehető. Nem kell megijedni a névtől. hanem kilégzést okoz. ha percenkénti 60-as pulzust veszünk alapul. A kétfajta légzésszünetben tehát nem azonos a légzésközpont viselkedése. Beszívásra nem szoktunk hangot adni. azaz vákuum. saját természettudományuk legfontosabb műszere. önszabályozásáról van szó. és egyben szabályozásával. hogy annak pontos felépítését ismernénk. lassabb szívműködés esetén lassabb. A belégzési hang általában csak kezdetben szükséges. annyi azonban már most is valószínű. Mit is érez az ember belégzés alatt a tüdejében? Egyszer már megpróbáltuk de próbáljuk ki még egyszer.a jóga-gyakorlatokban mindig mint szabályozott légzés jelenik meg. Meg kell nézni a pulzus ritmusát és ennek betartásával. Ha gyorsan légzünk be. kellemetlenebb (más a prána kvalitása). mert a világ legegyszerűbb visszacsatolásáról. hossza és egyenletessége szabályozott. A belégzésnek a tüdőben uralkodó nyomás szempontjából is két válfaja van. Ezeknek az érzeteknek a pontos keletkezési és lokalizációs helyét majd csak a tudományos jóga-tan fogja tisztázni. Ha a tüdőben a nyomást növelték és a tüdő tágult. Ennek magassága egyenesen arányos az áramlás sebességével.DR. E két belégzésfajta tehát eltérő hatású: az egyik „vákuumos”. és tetőfokán belégzőmozgást hoz létre. egy nyúltagyi légzésközpont állapotára és működésére . Ez a jógik szempontjából a legfontosabb rész. Gyermekkorban szórakoztunk már hasonlóképpen . vagyis hogy az egész belégzés alatt egyforma legyen a levegő beáramlási sebessége. megindul a kilégzés. a légzés ennek megfelelően gyorsul. hogy ne keletkezzék a mellkasban és a tüdőben „negatív” nyomás.maximális belégzés esetén . Az egyik sebességében különbözik a másiktól. A másik fajtánál a beszívás egészen lassú. itt csak azt figyeljük meg.a gyomorszáj felett és a szegycsont mögött (a mediastinumban) enyhe nyomásérzés keletkezik. A hosszát könnyű szabályozni. mert ott valamilyen hangot adva készen volt a szabályozó szelep. akkor a nyomást a beáramló levegő nem tudja olyan sebességgel csökkenteni. Belégzéskor a kiindulási érzet a légszomj. hogy közben hangot adnak.megfelelő gyakorlat után .PURAKA A belégzés mechanizmusáról már részletesen szóltunk a teljes jóga-légzés leírásában. s ezzel vége is a belégzésnek. BELÉGZÉS . mert egyszerűen időre kell beállítani.Brauer-reflex. annál tudatosabb lesz. A jóga időegység legtöbbször egy szívösszehúzódás. A nyomásváltozás és a mellkas tágulásának érzete adja egyébként a beszívási szervérzetek prána-áramlás alapját.

hogy a csökkent légcsere közvetve hat a légzésközpontra. szénsavtartalma pedig nő. s ha a visszatartott levegő csodát művel. hogy a tudományos szemléletet közérthetően tolmácsolni igen nehéz feladat. a tüdőszellőzés . és az huzamos kisebb adagokban kedvező hatású a szervezetre vagy a légzésre.5 deciliter jut az alveolusok levegőjének felhígítására (mély légzéskor ez az érték természetesen megsokszorozódik). hogy a kilégzéskor mindig marad levegő a tüdőben. A belégzés előtti légzésszünetnél. annyi bizonyos. 161 . A másik hely. Végül is a fél liter légzési levegőből csak 3.. és időt ad a vérnek.és széndioxidcsere diffúziós sebessége. hogy az egész vegetatív idegrendszer tónusa megváltozik. Nyugodt kilégzés után kb. Ez a fél liternyi mennyiség nem képes a légzőhólyagocskákban levő levegőt teljesen felfrissíteni. A fél liter belégzett levegőből is mintegy másfél deciliter a légcsőben és a bronchusokban (hörgőkben) marad. hogy a visszatartott lélegzet sok mindent csinálhat. LEVEGŐ BENNTARTÁS . de semmi esetre sem tisztítja meg az előző légzésekkor a tüdőben megszorult levegőt. hiszen a légcsere megszűnt. ahonnan a légzéskor tapasztalt szervérzések kiindulhatnak: maguk a légzőizmok. széndioxid-.és nő a széndioxid-nyomása. ill. a sunjakánál említettük. Ettől azonban a tüdőben levő levegő tisztább nem lesz. Ez pedig a vér széndioxid-leadása szempontjából mind kedvezőtlenebb körülményt teremt. akik így információkat nyerhetnek vizsgálataikhoz. hanem ellenkezőleg: egyre szennyeződik széndioxiddal.a visszatartott lélegzet megtisztítja az előző légzésekkor a tüdőben megszorult levegőt. a következőket kell szem előtt tartani: a tüdőben a gázcserét három tényező szabja meg: 1. hanem éppen rontja. Érdekes megfigyelni. A reflex-ívnek a központ felé haladó idegrostjai a bolygóidegen (nervus vagus) haladnak. Elismerjük. sőt biztosan hat és azt izgatja. s nincs. de hogy nem a fenti okból. Ez az egyszerű önirányítás hasonlít a rágás önirányításához: a fogsor összecsukása a kinyitást. hogy a levegő visszatartása jó hatású a szervezetre vagy legalábbis a légzésre. fél liter levegő cserélődik légzésenként. Ez lenne a visszatartott levegő közvetlen jó hatása? Ez lehetetlen! Abban van igazság. hogy a légzőizmok egész lassú működtetésekor a légszomj az izmok működésével ellentétes irányban is változik. hanem pl. Ha a kérdést világosan akarjuk látni. A levegő visszatartásakor a tüdő ventillációja megszűnik. a vér nincs mit elvigyen a tüdőből. de hogy a gázcsere a nem légzéstől közvetlenül javulna. csak javítja azt.DR. kinyitása .vagy ventilláció mértéke. az képtelenség. életerőt kivonjon belőle. nem pedig felfrissülés! A gázcsere feltétlenül romlik. akkor nem ez a csoda végső lépése. hogy minden »csepp« oxigént. Ez várható is. s a könnyen érthető szövegezéssel sokszor hibák is csúszhatnak az elméletbe. Ez az ún. A légzésvisszatartás azonban nem javítja ezt a légcserét. A tüdőhólyagok levegőjének tehát folyamatosan csökken az oxigén. s többek között ezeket mondja: „. az oxigén.. sőt elsősorban az alveolusokban levő levegő marad ott. és ez keveredik a friss légzési levegővel. 2. a légzés mechanizmusával foglalkozó kutatóknak.KUMBHAKA Ez a légzésszünetnek az a része. a felfrissítendő vérnek a tüdőben való áramlási sebessége. és reflexesen kiváltja a belégzőizmok összehúzódását és a belégzést. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány nyedését váltja ki és kilégzést indít meg. Az lehet. Nyilvánvaló. de a fenti állítást semmiképpen sem lehet elfogadni. hogy a szövet tágulásának a változása felelős a légzési szervérzetek egyik típusának megjelenéséért. légzési holttér. Kilégzéskor ennek fordítottja zajlik le: a tüdő zsugorodik. amelyet a leginkább dicsérnek rendkívüli hatása miatt. Az is lehet. Nyugodt légzésnél kb. Hasonló megfigyelések nemcsak a jógik számára fontosak. vagyis a belégzés szabályozásával változtatható. ami a diffúzió sebességét csökkenti a vér és az alveoláris levegő között. Ez történik tehát a légzés visszatartásakor a tüdőben. másfél liter tartaléklevegő marad a tüdőben.becsukást segíti elő reflexesen. Lehet. 3. hiszen a hörgőkben gázcsere nincs. s ugyanakkor jobban felvehesse a kilégzendő égési termékeket és salakokat. ami az alveoláris levegőt tovább frissítse. hogy a légzési szünet alatt valóban csökken a tüdőhólyagok levegőjében az oxigén és nő a széndioxid mennyisége. Ha a vér átáramlása nő is.” Lehet. Yesudian a „visszatartott levegő csodálatos hatásáról” ír. s oxigén-telítettsége fokozatosan romlik.

emelkedett a nyomás. ha nyomásmérő manométert kötünk az üvegbe. a levegőt nem engedik ki. hogy ez a lényeges és alapvető követelmény a legtöbb jógalélegzés-leírásából hiányzik. sőt nehezedik. Ezt lehet mérni. amelyet puszta kényszerből. hogy ezt a túllégzést megakadályozzák. azt a kilégzés tárgyalásakor említett Donders-modelles kísérlettel tudjuk igazolni (l. hogy a szervezet szükségen felüli oxigéntelítése pontosan olyan rossz hatású. ábra). ez pedig a következő. valósággal kéjes élmény!. Hogy az előbbi formánál valóban fennáll a mellüregben a nyomásfokozódás. légszomjunk oltása.. de ugyanakkor lényeges kellékeket elhanyagolnak. kihúzva marad. A légzés élvezete. hanem a laikus-jóga-könyvek egyenesen a túllégzésre buzdítanak. A jóga-légzések . s ezzel maga is hozzájárul az egészség finom természetes egyensúlyának felborításához. mert a kumbhaka alatt a nyaki erek kidagadnak. Így az egész mellkas a benne levő levegőre „támaszkodik”.a légzőizmokat nem ernyesztjük el -. ami a feji és agyi keringést akadályozza. mert ebben látják a légzésszabályozás lényegét. mint az oxigén hiánya. Hasonló következtetésekre jut Weninger. a sunjaka is). Ha a gumit visszaengedjük. ha közben a légzőizmok állandóan enyhe belégző állásban vannak. 135. A kumbhakát kétféleképpen lehet végezni: azonos és emelkedett mellkasi nyomás mellett. A légzésszünet előtt ugyanis. akkor ez a kumbhaka azonos nyomású változata. ami onnan látszik. a nyakon és fejben nő a vénás nyomás. fel akar használni a légzés természetes folyamatának visszaállításában. Miért? Azért.. Ez pedig a levegővisszatartás nyomásváltoztató hatása. a légszomj oltása a legtermészetesebb és legfontosabb iránytű a légzésgyakorlatokban. azaz befogjuk az üveg száját. Az élettanban pedig a mellkas összeesési súlyával és a tüdő rugalmas rostjainak erejével. de ugyanakkor a tüdőt hagyják összeesni. A nyomásfokozódás jól látszik ugyanis a tüdő-ballonon és a légző-gumin: ha az alsó gumit elengedjük.DR. s ezzel lehetővé teszik. és megnő a mellkasban a nyomás. a keleti könyvek sok bölcsesség mellett sok felületességet is tanúsítanak: gyakran indokolatlanul bőbeszédűek és egyetlen dolgot tízszer is ismételnek. A mélylégzések közé iktatott légzésszünetek leggyakorlatibb hatása éppen az. mutatva. hogy a légzésszabályozás egyáltalán hosszabb ideig folytatható legyen. de felesleges. Ha a gumit nem engedjük el . mintha étvágy nélkül gyűrűnk magunkba falatokat vagy szomjúság nélkül iszunk. de az üveg száját befogjuk. Éppen olyan káros ez. Ez előbbutóbb a vér kémiai összetételének megváltozását és azonnali idegrendszeri zavarokat okozhat. Ezután jön a légzés visszatartása vagy kumbhaka. hogy az üvegben . mert a belégzés végén a tüdő maximális teltsége után egyszerűen elzárják a felső légutakat. A nyomás mértéke azonos a tüdő-gumi és a légzőizom-gumi rugalmassági erejével. a mellkast nem engedik a benne levő levegőre nehezedni. akár az egyoldalú magas légzés vagy cigarettafüst. elferdíti.mivel nyugodt körülmények között. A lélegzés szükségletet elégítsen ki. hogy a belső léggömb sem fog összeesni. Sajnos. Az erőltetett légzés ezt az ősi filogenetikus érzetet éppúgy agyoncsapja. erőszakosan végzünk. legyen élvezet. 162 . Befejezésül megemlítem a levegő visszatartásnak vagy kumbhakának egy lényeges fizikai hatását.” Szerintem az intelem nemcsak. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Egy gyakorlati jelentősége feltétlenül van a jóga-légzések között beiktatott levegővisszatartásnak vagy kumbhakának (hasonló hatású egyébként a másik légzésszünet. Nyomásfokozódás nélkül csak úgy végezhető a levegővisszatartás. áhítjuk a levegőt! Különös. Már szó volt arról.. amikor ezeket írja: „Fontos alapszabálya ugyanis minden légzésgyakorlatnak a következő: levegőt csak akkor szabad beszívni.. rövid idő alatt túloxigenizálják a szervezetet. melyet leggyakrabban végeznek. Ha a „mellkas”-üveg fenekét helyettesítő gumit (légzőizmok) kihúzzuk. Weninger emellett jó érzékkel rátapint a légzés kapcsán keletkező érzetek fontosságára.. amíg kívánjuk. ha ennek szükségét érezzük! Addig kell tehát várnunk minden kilégzés után. mert a modell maga szolgál manóméterül is. a légzőizmok nem működnek. minden izommunka nélkül végzik és mély légzésekkel -. A legtöbbször a mellkasi nyomás emelkedik. És ezzel a fontos intéssel a sokat vitatott légzésszünet-kérdést is elintéztük. mert erre még szükség lesz a későbbiekben. Ez érezhető is. nem fog teljesen visszahúzódni. A vér kémiai változataira a légzés kapcsán még visszatérünk. belégzést hozunk létre. Ez a légzési „prána”. már túlzott oxigéntelítettséget hoztak létre. hogy hiányzik a legtöbb leírásból.vagyis a mellkasban . „túlszellőztetett” vér összetételét. hanem kifeszülve marad. s ezután a levegő visszatartása vagy a be nem légzés a ventilláció és gázcsere csökkentésével normalizálja a megváltozott. Ilyenkor az üvegben (mellkas) és a belső léggömbben (tüdő) egyaránt emelkedik a nyomás. ez a nyomásemelő kumbhaka. ha arra valóban szükség van! Értelmetlen és káros minden lélegzetvétel.. A tüdőn belül is ugyanakkora a nyomásfokozódás. amelyet a légzésgyakorlat felszínre akar hozni. s amit meg akar erősíteni. Kilégzés után. csak akkor lélegezzünk be.

Tisztító légzés.ritmikus jóga-légzés. Szitali . Bhásztriká . kezdve a legfontosabbakkal. Sima légzés. Prána-légzések vagy pszichikus légzések. legelőször tehát ezt kell begyakorolni. 9.fog-ajak belégzés. 23. Szahati . 22. Bólogató légzés.különböző érzés-hatások elérése. Az egyes légzőgyakorlatok kivitele és speciális hatása a következő: 163 . 16. 13. c) Kilégzési gyakorlatok: 15. 8.ú 2.zümmögő légzés. Visszatartott légzéses torna. s ezen keresztül a szervezet egyéb működésének befolyásolása. Sunjaka-gyakorlat. e) Egyéb gyakorlatok: 24. Jógéndra-légzés. azaz „prána-áramlás” keltése. 12. Uddzsái .ritmusnyújtó légzés. 3.összetett fújtató légzés-. 17. Kumbhaka-gyakorlat. mind a récsaka vagy kilégzés. 25. Belégző-gyakorlat. 14. A továbbiakban sorra vesszük a különböző légzésgyakorlatokat. 5. 4. A gyakorlatok célja a légzésfolyamat pontosabb megismerése.nyelv-belégzés. Hangfejlesztő légzés.féloldali orrlyukas légzés.mint látni fogjuk . d) Légzésszünet-gyakorlatok: 20. 11. A következő gyakorlatok ismeretesek: a) Összetett gyakorlatok: 1.DR. Brahmarai pránájáma . Szitkari . A másik cél . b) Belégzési gyakorlatok: 10. 19.hasi fújtató légzés. Sajátritmusú légzés. a sunjaka vagy légzésszünet. 6. egyegy fontos összetevője a teljes vagy nagy jóga-légzésnek. Légzésszabályozó torna. a puraka vagy belégzés és a kumbhaka vagy levegő-benntartás. 18. Bhaszra . Há-légzés. Sóhajtó légzés. Tüdőszellőztető légzés. Pránava dzsapa . 7. A LÉGZÉSGYAKORLATOK Az összes légzésgyakorlat kiindulópontja a már leírt nagy vagy teljes jóga-légzés. Óm-légzés. illetve a leggyakrabban használtakkal. és az egyes összetevők szabályozásán keresztül ősi természetes állapotának helyreállítása.mélylégzés-gyakorlat. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Összefoglalva tehát a jóga-légzés egyes fázisairól mondottakat. 21. Kapálabáthi . Az egyes gyakorlatféleségek mind a részek különböző arányából rakódnak össze.

áramlásszabályozó szerepét az általános részben már megbeszéltük. A légzés minden fázisára érvényes.32 .ha már jól megy 8 . A belégzést a nagy jóga-légzésnek megfelelő módon kell végezni: az alacsony.ritmikus jóga-légzés Az uddzsái voltaképpen azonos a teljes jóga-légzéssel.). közép és magas légzés folyamatos összefűzésével. Az uddzsái ütemezése másodpercre vagy egyszerűen pulzusritmusú számolással történik.2 . Légzésszünet . csak pontosan meg van szabva.4 -1. Kilégzés . Kivitele a következő: maximális kilégzés után és légzésszünet (sunjaka) nélkül 8 másodperces ütemben belélegzünk. Ezután a kumbhaka légzésvisszatartás 32 másodpercig tart. majd 16 másodperces kilégzés vagy récsaka jön. Ez bőven elegendő. hogy mindent a legkisebb erőlködés nélkül kell végezni. Eleinte ezt is csak 3-szor végezzük egymás után. majd később .DR. Ez a már említett beszívásos hangadás a légáramlás egyenletességét van hivatva ellenőrizni. Időben ez a leghosszabb szakasz. egy alkalommal legfeljebb tízszer-tizenötször. s tulajdonképpen jalandhara-bandhát vagy állzárat végez (l. Ez a leggyakrabban használt uddzsái beosztás. Az uddzsáitól abban különbözik. Először elég háromszor. A jóga tapasztalatai szerint az optimális lehetőség akkor van adva. az egyéb testtartásoknál. hogy a fő hangsúly a légzésszüneten van.1 . az talán sohasem fog rájönni annak valódi „nyitjára” és jó hatására. és rögtön utána belégzés. sz. mert már a kilégzés végén légszomjunk keletkezik. ill.előjátéka -. A jó kilégzés és légzésvisszatartás mintegy a belégzés prelúdiuma . A kilégzést a jógik szintén hangadás. mellkasi nyomás nagysága. hogy a légzésgyakorlat mindig kilégzéssel kezdődik. teljes jóga-légzés. Eleinte a légzést elnyújtó számolás olyan hosszú a szervezet számára.sunjaka = 3 másodperc.puraka = 6 másodperc. A kilégzés utáni légzésszünetben (sunjaka) a mellkasi nyomás először emelkedik. Naponta három ilyen 10-15-ös sorozatnál többet ne végezzünk.2). A kilégzés végén a hasizmok megfeszítésével a bordaíveket lehúzva maximálisan ki kell lélegezni.kumbhaka = 3 másodperc. vagy f hang kiejtésének kíséretében végzik. hogy a légzésszünet teljesen el is hagyható. ezek segítségével szabályozható a tüdő. Végezhető a gyakorlat különösen kezdetben 4 . ha valami nagyobb precizitást igénylő műveletet végzünk. hogy az általános légzésszabályozó hatása érvényesüljön. Az alapképlet minden esetben: 2 . Egy számolást egy másodpercnek veszünk. Aki így végzi a légzésszabályozást. ha a légzést 8 . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 1. Az uddzsáit többször egymás után ismétlik meg. vagyis az uddzsái egyik fajtája. csak nem pránájáma.récsaka =12 másodperc. A légzőizmok és hasizmok a levegő benntartás alatt mérsékelt összehúzódásban is lehetnek.8 .4 -16 . Ennek szelep. pl. old.4-arányra is lehet emelni. A légzésszünet alatt a jógi valamilyen szervérzetére koncentrál. Pránava dzsapa .16-os ütemben végezzük. hogy a belégzéssel kezdődő rész üres tüdővel és kellő figyelemmel történjék. majd naponta eggyel emelve. kilégzés és légzésszünet mennyi ideig tarthat. 164 . Mi is sokszor visszatartjuk a levegőt. de el is hagyható.2 arányban is. 2. A levegő durva beszívattyúzása. a visszatartás ideje korlátozott. ami biztosítja. erőltetett visszatartása és kifújása minden. Az uddzsái ritmikája a következő: Belégzés . Már felhívtuk arra a figyelmet. Sajnos. Levegő benntartása . s a végén rendszerint csökken. Uddzsái . mert a felerősödő légszomj véget vet a figyelem összpontosításnak. s ilyenkor újra be kell lélegezni. miközben orrlyukait is befogja. mint pl. 138. hogy a belégzés. állát szorosan a mellkashoz nyomja. A levegő benntartás vagy khumbaka alatt a jógi a fejét előre hajtja.ritmusnyújtó légzés A pránava dzsapa szintén ütemes. az ászanáknál. ezt hívják tulajdonképpen pránava dzsapa lélegzőgyakorlatnak (alapképlet 1 .4 . ami hörgéshez hasonló hangot kelt. Az ortodox uddzsáinál a belégzéskor a hangrést félig zárva kell tartani. ill.

és az alsó bedugul. a felső légúti gyulladás jele. A bal oldalit a gyűrűsujjal kell oldalról befogni. mégpedig úgy. Ha egyik oldalon fekszünk. a jógában több ilyet is találunk (hasonló pl. a „kumbhaka gyakorlat” név alatt. ha mindkét orrjárat szabad. amelyek fent a külső orrnyílásokkal nyílnak. amit legalább 8-10-szer folyamatosan ismételni tudunk anélkül. mindig a felső oldali orrjárat nyílik ki. amelyre jellemző. pontban írunk le. A továbbiakban bármely ütemű gyakorlatot akar valaki megtanulni. hogy a jobb vagy a bal oldali orrlyukon lélegzik-e az ember. Erre külön ortodox kéztartás van (136.és belégzések alatt.ha nem az orrsövény ferdülése tartja fenn . A jóga szerint nem mindegy. hogy a jobb és bal oldali orrlyukat váltakozva használja a ki. szédülés állna be. Hosszabb gyakorlás után magától is kialakul egy „kedvelt” ritmus. Belégzéskor a jobb oldali orrlyukon kell a levegőt beszívni. hanem ez alkalommal a bal oldalin történik. amelyeket nem kell másodpercnyi pontossággal betartani.4 másodperces alapidőből induljunk ki. de ez nem kötelező.ha megfigyeljük . a 20. folytonosan váltakozva. és így lélegzünk. hogy az egyik oldali orrnyálkahártya megduzzad. hogy ujjbeggyel oldalról benyomjuk az orrszárnyat. majd a kifújás következik a jobb oldalin és így tovább. Sajátritmusú légzés Ez is teljes jóga-légzés. Szabály az.DR. és mást a bal oldalin. vezetékei vannak. hogy előbb egy normális légzésciklust leszámolva. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A pránava dzsapa elsősorban a levegővisszatartó fázis. amelyet minden nem speciális ritmusú légzésekre alkalmazni lehet. Fontosabb itt az. ábra. Légzésszünet után a második belégzés viszont nem a jobb oldali orrnyíláson. Mindkét orrjárat . A kisujj a gyűrűsujjat oldalról támogatja. A jobb oldali orrnyílást a hüvelykujjal kell befogni. hogy egy számunkra nem megerőltető és legkönnyebben kivihető időbeosztást válasszunk. Szahati . hogy megfelelő nyomást tudjon gyakorolni. mert ekkor a gyűrűsujj és a kisujj is félig behajlik a tenyér felé. Az irodalomban igen különböző időbeosztásokat közölnek. A jobb oldali orrlyuknál a pingalá. az idá és pingalá halad. bármilyen kellemetlen érzés. majd a levegő visszatartás után a bal oldalin kifújni. hogy túllélegzés. hogy ki-ki megtalálja a saját alkatának megfelelő időbeosztást. 3.féloldali orrlyukas légzés. ábra). 136. a bal oldalinál az idá. bár ez sem kötelező érvényű. hiszen pl. Úgy kell végezni. Szerintük a pránaáramlásnak szabályos pályái. és elzárja az egyik orrjáratot. Azt tartja egészségesnek. A féloldalas légzés egyik formája az ún. pontban tárgyalandó légzésgyakorlat). Az alap itt is a nagy jóga légzés.és a harmadik ujj csukva van. A testben többek között két fő prána-vezeték. a legtöbbször váltakozva.mondjuk 3 . a bhásztrikában is. A pránava dzsapa helyet kap a legnehezebb jóga légzéskombinációban. mindig ebből a saját-ütemezésből igyekezzen azt megközelíteni. A jógik szerint másmilyen prána-áramlást indít meg a jobb oldali orrlyukon beszívott levegő. és azt a célt szolgálja. 165 .igen ritkán van együtt nyitva. A nyitottságot . és pontosan az orr befogására alkalmas helyzetbe kerül. Az alternatív légzésnél kezdetben három váltásnál több légzést ne végezzünk (ez hat légzésnek felel meg. három jobbos és három balos). A sajátritmus az a leghosszabb idejű beosztás. A mutató. A szahati tulajdonképpen légzéscsoport. Az egyes légzésfázisok időbeosztása azonos lehet az uddzsáiéval. Kéztartás tél orrlyukas légzéshez. néhány másodperces . rendszerint csak az egyik. megerőltetés. alternatív vagy váltakozó légzés. akkor emeljük az adagot. nátha esetén viszont fekvéssel nem befolyásolható. s csak ha ez túl kevésnek bizonyul. 4. az egyes időket egy vagy két másodpercenként nyújtjuk.a testhelyzet is befolyásolja. A váltakozó légzésnél a nem használatos orrnyílást mindig be kell fogni. hogy bármely időbeosztásnál előbb alacsony. Ez azért előnyös. a kumbhaka gyakorlata. Az orrszárnyakat mindig jobb kézzel kell befogni. amelyet az 5. Ez természetes is.

b) 1. 7. részben .fújtató légzésből áll. azt is mindjárt látni fogjuk. s kezdjük újra a hasfal „lengetését”. újra belégzünk. Az egyes izomösszehúzódások szaporaságát pontosan a hasfal és a hasi szervek saját „lengésideje” szabja meg. elsősorban az egyenes hasizom összehúzásával kell kilökni. A hasfal megfelelő elernyedése fekvő helyzetben nem következik be. sem pedig be. A levegő-lökések szusszantó hangot adnak. fekve azonban nehezen. Ez a hasi szervek közvetítésével kis szusszanásokban nyilvánul meg. csak félig kell kifújni a levegőt. viszont nem teljesen. és részben egyik oldali orrnyílásos. miközben valamit visszaszív a levegőből. A leírt két féloldalas légzésen kívül van még egy harmadik is. levegővisszatartás. másodpercenként egy-kettő. A kb. kilégzés és légzésszünet. normális ütemben történik. hanem elég gyorsak. 8. Kezdetben ezt csak háromszor csináljuk. így a tíz lökésszerű szakasz 5-10 másodpercig tart. 7. A levegőt a hasizmok. Minden egyes hasizom-összehúzódás után kissé a rekeszizom is összehúzódik. 4. 8.hasi fújtató légzés A kapálabáthi a második legismertebb és legjellegzetesebb jóga-légzés. légzésszünet. levegővisszatartás. 3. kilégzés mindkét orrlyukon. 6. s a levegő csak ide-oda. 166 . A kilégzés nem lassan. és hasonló hang kíséri.DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Az orrot úgy is befoghatjuk. 5. kilégzés és légzésszünet. levegővisszatartás. belégzés a jobb oldali orrlyukon. 4. ezért jobb a gyakorlatot ülve vagy állva. kis adagonként kell kifújni. de 10-nél többet egy alkalommal nem kell végezni. mint a nevetést. 3. az ún. kilégzés a bal oldali orrlyukon. Légzésszünet közbeiktatása után a belégzés a bal oldali orrnyíláson következik. 8 10 lökésnyi mennyiség. majd ezt levegővisszatartás után a mindkét orrjáraton való kilégzés követi. Belégzés a teljes jóga-légzés mintájára. Hasonló egyik oldali orrnyílásos légzésvariáció az. levegővisszatartás nincs. ki-be áramlik. kilégzés a jobb oldali orrlyukon. de teljesen nem lélegzünk sem ki. bhásztriká. légzésszünet. belégzés a bal oldali orrlyukon. majd kilégzés az orron keresztül. hogy miért). Kapálabáthi . mert a hasfalnak minden összehúzódás után el kell ernyednie. Ez azonban öszszetett légzés. A maradék levegőmennyiséget apró lökésekkel. hogy mutatóujjunkat a homlokunkra támasztva felülről fogjuk be az orrszárnyakat. Elsősorban hasi légzés és rekeszizom-. hogy maradjon még kb. amikor az orrlyukon kiáramlanak. s lassan egy-egy légzéssel emeljük. valamint hasizom-gyakorlat. belégzés a bal oldali orrlyukon. A következőképpen kell végezni: valamilyen jógaülésben vagy széken ülve a kezeket az ölbe kell tenni (állva is végezhető. amikor uddzsái ritmusban a jobb oldali orrlyukon keresztül történik a belégzés. ill. 2.a most következő kapálabáthihoz hasonló . Úgy is végezhetjük. kb. Csak annyira fújjuk ki folyamatosan a levegőt. esetleg fordított testhelyzetű ászanákban végrehajtani. a kilégzés ismét mindkét orrnyíláson zajlik. belégzés a jobb oldali orrlyukon. levegő visszatartás. 6. 5. kilégzés mindkét orrlyukon. A hasizmok ritmikusan összehúzódnak és leginkább a rekeszizmot nyomják fel. Az így változó féloldalas légzés vázlata a következő: a) 1. akár nem. 10 fújtatás befejezése után akár kiürült a tüdő teljesen. hanem. Ezután rögtön félig kilégzünk. hogy a kis kilégzések után valamivel hosszabb belégzések következnek. Az egyes kilégzések sem lassúk. 5. 2.

amelynek legegyszerűbb formája is eléggé összetett. állzár. 6. A bhásztriká következő változata már fújtató légzésből és egyik oldali orrnyílásos légzésből tevődik össze: kezdetként mély belégzéssel indul a teljes jóga-légzés vagy uddzsái szerint. Később mindig eggyel növelhetjük az egyszerre végzett gyakorlatok számát. majd rövid fújtató kilégzések orron vagy szájon keresztül. majd fújtató kilégzések követik kb. Fújtató légzésből és fél orrlyukas légzésből áll.csak a jobb oldalin lélegzünk be. lökésszerű kilégzések alkotják. hanem a fújtató rész is fél orrnyílásos. kb. 2. A neve is fújtatót jelent. Bhásztriká . este. Itt a hasizom. ilyenkor a fújtatást és a megelőző belégzést egyik-egyik orrlyukon végezzük. hanem bal oldali orrlyukon kell beszívni és a jobb oldalin kifújni a levegőt. levegővisszatartás. A hirtelen levegő-kifújások száma legyen 5-10 (maximum 30). hogy csak a mellkasi vagy csak a hasi kilégzőizmok húzódjanak össze. ha sorrend szerint kivetítve is látjuk: 1. A következő fújtató légzéshez már mindkét orrnyíláson kell be.a bal oldalit befogva . levegővisszatartás. kilégzés. Az utolsó levegő kifújáskor teljes tüdőkiürítés és mély belégzés. Az utóbbi esetben a gyakorlat fújtató része azonos a kapálabáthiéval.DR. A bhásztrikának több változata van. 10. 9. amelyből a legegyszerűbb a következő (az egyik oldali orrnyílásos légzés itt még hiányzik belőle): Belégzés a teljes jóga-légzés szerint. Ezután az uddzsái ismét egyik orrlyukas légzés.mindig a jobb oldali orrjáraton kell kezdeni. hanem négy légzésből áll. és naponta is legfeljebb háromszor: reggel. A légzésgyakorlat „kottája” a következő: 1. 5. 10-szer. 3. belégzés mindkét orrlyukon. szakaszos működéséből állnak. hanem . Ez utóbbit állzárral és orr befogással lehet kombinálni. és gerincét a kapálabáthihoz hasonló. Eddig még azonos az „alap” bhásztrikával. akár uddzsái típusú . Végeredményben tehát egy fújtató légzésből és egy teljes jóga-légzésből vagy uddzsáiból van összetéve. Ebben a gyakorlatban tehát egy ciklus nem két. 8. levegővisszatartás. A következő változat még nehezebb amiatt. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Van a kapálabáthinak fél orrlyukas változata is. 10). Végezhető úgy is. Az viszont könnyítésnek számít. Kezdetben csak háromszor egymás után végezzük a gyakorlatot. Ezután jön a kilégzés. a bal oldali orrlyuk befogása a gyűrűs. de 10-nél többet egyszerre nem kell végezni. de nem mindkét orrjáraton. hogy már nemcsak az uddzsái rész. A kilégzések erősebbek a kapálabáthinál. Az ilyen légzést . másszor a bal orrjáraton keresztül. s belégzés uddzsái szerint a jobb oldali orrjáraton. bal oldali orrlyuk kinyitása és kilégzés uddzsái szerint. rövid fújtató kilégzések. délben. megerőltető. hogy nem váltakozik folyton a fújtató légzés és 167 . Ezután ismét mély belégzés jön. egyszer a jobb. elő-kilégzés és belégzés a teljes jóga-légzés szerint. rövid fújtató kilégzések kb. rövid fújtató kilégzések (kb. mindkét orrlyuk befogása. 3. 7. 4. majd levegővisszatartás következik.és kilélegezni.és rekeszgyakorlat kombinálva van a fél orrjárat „edzésével”. s az utolsó fújáskor teljes kilégzés. belégzés teljes jóga-légzés szerint. jobb oldali orrlyuk kinyitása és kilégzés uddzsái szerint. ezért jó. a jobb oldali orrlyuk befogása a hüvelykujjal és belégzés uddzsái szerint a bal oldali orrjáraton. Légzésvisszatartás után a bal orrlyukon lélegzünk ki. 10 szakaszban. elő-kilégzés és belégzés a teljes jóga-légzés vagy uddzsái szerint. valamint a mellkasi kilégző izmok lökésszerű. 10 szakaszban. 2. de most a kiegyenlítés kedvéért nem a jobb.és kis-ujjal. 6. uddzsái szerint. és a hasizmok erélyes összehúzásából. mindkét orrnyílás befogása. 5. 4.összetett fújtató légzés A bhásztriká összetett légzés. és igen nehéz. állzár.akár fújtató. állzár.

a pránava dzsapa leírásánál.). A jógik szerint is a jobb és bal oldali orrnyílásos légzés-részeknek mindig teljesen kiegyenlítetteknek kell lenniük. tehát: jobb. ugyancsak a bal oldali orrlyukon be és a jobb oldalin kilélegezve. Egyszerűsített táblázata a következő: Fújtató légzés 1. 11-es egységeket.DR. belégzés és fújtató kilégzés a jobb oldali orrlyukon (és így tovább. mert elvégzéséhez legalább 2 óra szükséges. végül ismét féloldalas uddzsái következik. belégzés és fújtató kilégzés a jobb oldali orrlyukon. 164. hogy a fújtató részt másként kell végezni. 7. Akiknek több hónapos vagy még inkább több éves rendszeres előgyakorlatuk van. 168 . kilégzés a jobb oldali orrlyukon. 2. mert a nagyszámú fújtató légzés eléggé megviseli (a jóga felfogása szerint helyesbítve: edzi) a felső légutakat. Ez nem közömbös. sem a kilégzés nem teljes. Jógi atléták 100-nál több fújtató légzést és uddzsáit végeznek egymás után. 3. ismét levegővisszatartás. a légzések számát is a következőképpen állapították meg: 7-szer féloldalas fújtató légzés + 7-szer féloldalas uddzsái = egy bhásztiká ciklus. b) gyors kilégzés a bal oldali orrlyukon. 6. egy ciklust. hogy ilyen rekordnak számunkra semmi jó hatása sincs. Kezdők ezt semmi esetre se próbálgassák. bal. végül három váltott orrnyílású pránava dzsapa. és ezekből is csak három ilyen ciklust ajánlatos végezni egyszerre. akárcsak egy megerőltető futás. mint a 10-est (bár a tízes számrendszer pontosan Indiából ered). csak a legcsekélyebb rendellenes hatást is tapasztalunk. Végül még egy variációja van a bhásztrikának. 7 sorozat váltott orrnyílású fújtató légzés. Itt is féloldalas orrlyukú légzésről van szó: a jobb oldalin keresztül gyors belégzést kell végezni. Eleinte bőven megelégedhetünk a 3 + 3 ból álló ciklusokkal. a) gyors belégzés a jobb oldali orrlyukon. és gyorsan a jobb oldalin ki (5 . hanem egy sorozat fújtató légzést egy sorozat uddzsái követ stb. és aznap már ne is kísérletezzünk új gyakorlattal. hogy a fújtató légzésben is az uddzsáihoz hasonlóan cserélődjék a két orrnyílás. 10 000 métert futni. Ezt is 5 -10-szer csináljuk egymás után. jobb stb. Ezután jön a gyakorlat uddzsái része: ennél is a jobb orrjáraton lélegzünk be és levegővisszatartás után a balon ki. Ez utóbbiban egyszerűbb is a ritmust megjegyezni és jobban ki is van egyenlítve.8 . mert veszélyes. de most nem a jobb. 2. hanem három fő részből van összekombinálva: 1. Ez voltaképpen nem két. mintha tréning nélkül nekiállnának pl. Mivel Indiában jobban szerették a 7-es. még azok is jól teszik. hanem a bal oldali orrlyukon lélegzünk be. és szünet nélkül követik egymást.16-os ütemezéssel. 3. hanem a következő. Uddzsái légzés 4. ha a második és harmadik rész közé két-három perces szünetet iktatnak. belégzés a bal oldali orrlyukon. majd levegővisszatartás. azonnal hagyjuk abba. mert arányosabban váltakozik a jobb és bal oldali orrjárat használata. Ez nem olyan összetett. Majd újabb be. egyszerűen időnk sem lenne hozzá. mint az előbbi. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány az uddzsái. Egyébként minden légzésgyakorlatra érvényes. Ha bármilyen. olyan. Ez a négy váltakozó sorozat alkot egy egységet. hogy nagy óvatossággal kell gyakorolni. Természetesen annak sincs akadálya. 5 -10 ilyen be-ki légzést kell végezni. old. Még mindig nem a most elmondott bhásztriká-változat a legnehezebb. légzésszünet és így tovább (maximálisan 10-szer). mintha egy bogarat akarnánk kifújni az orrjáratból. Egy alkalommal 11 ciklust végeznek.32 -16-os ütemezéssel (l. amikor is normálisan lélegeznek. bal. 7 váltott orrnyílású uddzsái. és kissé el is tér az előzőktől abban.10-szer). Sem a be-. Nem beszélve arról. ami szintén uddzsái. Lássuk mindezt még egyszer táblázatban: 1.és kilégzés következik. maximálisan 10-szer). Ez persze csak gyakorlott jóga-tanulóknak való. belégzés és fújtató kilégzés a bal oldali orrlyukon. 5. de 6 . 8 . kilégzés a bal oldali orrlyukon. légzésszünet. belégzés a jobb oldali orrlyukon. majd ugyanolyan gyorsan kell kilélegezni a bal oldalin.

számolás nélkül történik. A Geranda szamhita szerint naponta háromszor. s valamelyest légszomjra várni. és légzésszünet uddzsái ütemben (ismét a). ritmus nem vonja el figyelmünket magáról a légzésről. három másodpercnél semmi esetre se legyen több. Brunton írta le egyik könyvében. az a tény. 4. a számolás között a légzés. a legtöbb légzésgyakorlatnak az az árnyoldala.vagy beáramlania. ill. ha a nagy jóga-légzés belégző szakaszát egy másodperc alatt végighullámoztatjuk a hason és a mellkason. Amellett a légzés egyenletessége is hat az idegrendszerre. Sunjaka vagy légzésszünet viszont kell. általános nyugodt idegrendszeri tónust ösztönöz. de használják szellemi jógik is. minden magunk diktálta komplikáltabb „kényszerzubbony” nélkül. a) belégzés a bal oldali orrlyukon.DR. de akkor a legjobb. és légzésszünet uddzsái szerint (ismét a) b). 169 . hogy a légző-mozgások mechanizmusát. majd levegővisszatartás az uddzsái szerint. 2. a vele kapcsolatos jelenségeket. ami igen valószínű. (ismét a). hogy a sok számolásra. megfelelő adagban végezve az egészség és erő megőrzését eredményezi. mint öröm. Éppen az a jó ebben a gyakorlatban. Itt egyetlen korlát a lassú kivitel. mert önmagában azzal. 5 -10-szer egymás után). hogy semmiféle időmérték. mert itt a túllégzést muszáj kiegyenlíteni. Ebben mind a belégzés. ami miatt gépiessé válik. hogy hasonló megnyugtató. b). A belégzés végén szinte engedni kell a mellkast összeesni. Sima légzés A teljes jóga-légzés egyik változata ez is. a) gyors belégzés a bal oldali orrlyukon. Kumbhaka vagy levegővisszatartás tehát nincs. és Weninger nevezte el „sima” légzésnek. számolás. ami legalább nem árthat. (5 -10-szer). ami lényegesen elvonná a figyelmet. A gyakorlatnak egyébként idegnyugtató hatást tulajdonítanak. b). A passzívan összeeső mellkas a pihenés és a pillanatnyi gondtalanság szubjektív érzését kelti bennünk. Sóhajtó légzés A légzéssel folytatott saját kísérletezéseim során tapasztaltam. ha mi csak a megfelelő egészségmegőrző adagban végezzük. b) kilégzés a jobb oldali orrlyukon. 7. A bhásztriká a jógik legkedveltebb légzése. akkor aktívan folytatva teljesen ki kell üríteni a tüdőt. A nyugtalanság vagy szorongás megszűnése mindig a belégzés tetőpontján következik be. A levegőnek olyan lassan kell ki. Kuvalajananda pl. de nem ez a lényeg. Ehhez azonban megfelelő szellemi jóga élő-iskolázottság kell. magát a légzést tudjuk megfigyelni. A gyakorlatot szintén teljes jógalégzéssel kell kezdeni. s máris engedjük a tüdőt összeesni. már megnyugvást eredményez. A sok bába közt elvész a gyerek.” Ezt nyilván a légzésgyakorlat „euforizáló”. b) kilégzés a bal oldali orrlyukon. és a jógik eksztatikus örömeiben lesz részed. mind a kilégzés egészen lassan. a túllélegzettségnek megfelelően egykét másodperces szünetet tarthatunk. majd a belégzés csúcspontján rögtön kilégzéssel folytatni. 8. és levegővisszatartás uddzsái ütemben. Sajnos. de ha már magától nem esik tovább. amit a szellemi jógik aknáznak ki. 5 -10-szer egymás után). Jobb. Gyakorlati haszna még az is. b) gyors kilégzés a bal oldali orrlyukon stb. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány a) gyors belégzés a jobb oldali orrlyukon. még inkább szorongást feloldó hatása van a légzésgyakorlattá tökéletesített sóhajtásnak. b) gyors kilégzés a jobb oldali orrlyukon. könyvében: „Folytasd a bhásztrikát néhány hónapon keresztül. Ez a gyakorlat tehát többek között arra jó. doppingoló hatására érti. a) belégzés a jobb oldali orrlyukon. így ír Pranayama c. ez azonban nem olyan feladat. A belégzés és a kilégzés végén a légszomjnak. különben több baj származhat belőle. Elsősorban hatha jógik végzik. 5 -10-szer egymás után). hogy az agykéreg a légzés lassítására áll be. hogy a napi nyugtalanító gondokról a légzésre tereli a figyelmet. változó ritmusra kell figyelni. hogy „az orrunk elé tartott pihe se mozduljon” tőle. hogy begyakoroljuk vele a levegő egyenletes beszívását és kifújását. A belégzés ne legyen hosszú. 3.

amikor az egész normális légzőrendszert kikapcsoljuk és egy másikkal helyettesítjük. Az előrehajlásokat olyan ütemben kell végezni. Ezután ismét fel kell egyenesedni és homorítani. se túl gyorsan. mire a tüdő passzívan kitágul és levegő szívódik bele . old. 10. A rekesz felszáll. Ekkor a tüdő magától összenyomódik. A levegővisszatartás alatt a hangrést lezárjuk. amely egymást követő egyszerű mély légzésekből áll. A kilég- 170 . A túllégzés ellen megfelelő idejű légzésszünetet kell beiktatni.belégző gyakorlat. Ezután következik a levegő visszatartás vagy sunjaka. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Változatként a belégzés csúcspontját egy légzés alatt háromszor is megismételhetjük. Szintén hasonló jelenséget használ fel a gyógyászat is: a légzőizmok bénulása esetén a betegek hintaszékszerű mozgatásával gyakran pótolni lehet az ilyenkor szükséges „vastüdőt”. se túl lassan. Ekkor következik a levegővisszatartás. hogy semmilyen légzőizom nem működik. Csak ülő helyzetben gyakorolható. A légzés hatása teljesen azonos az uddijána-bandha hatásával (l. A gyakorlat célja. Mint az uddijána leírásakor említettük. hangrést nyitva kell hagyni. hanem a rekeszizmot szívja feljebb a mellkasba. Bólogató légzés Ez igen érdekes gyakorlat. a hasat pedig „beszívjuk”.). Kivitele a következő: mély belégzés után. 11. amelynek idejét a légszomj keletkezése szabja meg. 104. hogy a mély légzésnek a tüdő teljes kifeszítésével kapcsolatos légzésfunkciót és ennek hatásait tanulmányozhassa a jógi. Hasonlót tapasztalhatunk pl. Jógéndra-légzés A Sri Jógéndráról elnevezett légzés azonos az uddijánában. Természetesen a felső légutakat elzárni nem szabad. A belégzési csúcsok között alig észlelhető kilégzés is kell hogy legyen. s lengése megfelelő ritmus esetén „mesterséges légzést” idéz elő. hogy a gyakorló elsajátítsa a hangrés pontosabb beidegzését. de ilyenkor a mellkas nem levegőt szív be. amíg a mellkas teljesen meg nem telik. A szakaszos belégzés lassan töltse fel a tüdőt. mert a levegőcserét úgy biztosítja. s mind magasabbra és magasabbra feszítve a belégzést. számolás nélkül kell kilégzést végezni. A belégzés a szokásos nagy jóga-légzés szerint történik. Tulajdonképpen önmagunkon végzett mesterséges légzésről van szó. hanem rövid szakaszokban. Belégző-gyakorlat A gyakorlat mély kilégzéssel kezdődik. 9. A gyakorlat alkalmas arra. mintegy háromszor nekiszaladva. s a levegő egy része a nyitott légutakon kiszorul belőle. minden levegőt ki kell üríteni a tüdőből. old. végül pedig befejezni a kilégzést. de nem folyamatosan. és érdekes tapasztalatokat szerezzen a normális légzőmozgás legátlódásának folyamatáról. ami e légzésnek központi része. 12.). hogy zárt felső légutak mellett mellkasi légzést hajtunk végre. A kilégzés legyen maximális. majd a harmadik tetőpont után hirtelen hagyni kell összeesni a tüdőt. amit néhány másodperces légzésszünet követ. autóbuszon vagy autón ülve. sem a mellkas izmai. Egy bizonyos ütemben a normális légzéssel azonos légcserét kelthetünk. 105. A mély légzéseket az elérhető maximálisra kell feszíteni.mélylégzés-gyakorlat A bhaszra . majd a legcsekélyebb légzőmozgás végzése nélkül előre kell hajolni. mintha kis méretű kézi pumpával pumpálnánk fel a mellkast. a hasizomgyakorlatoknál. ahogy a levegőigény azt megkívánja. a hasi szervek behúzódnak a rekeszizom alá. a hasbeszívási ászanában végzendő légzéssel (l.DR. A szaggatott belégzést mindaddig kell folytatni. Bhaszra . Egyenes háttal üljünk. ez úgy jön létre. ha az út egyenletesen és kiadósán ráz: ilyenkor a rekeszizom a hasi szervekkel együtt fel-le rázkódik. sem a rekeszizom.minden belégzés nélkül. az orrot.

amelyekkel mint a másodpercmutató ugrásaival. s a fogak között lassan belélegezni. A nyelv két szélét felfelé kell perdíteni. De olyanokat is olvashatunk. Ezek között talán még a „frissítő és felhangoló” hatás az. apró fújásokkal kell kilélegezni. hogy a mellkasi és a hasűri nyomást lökésszerűen emeli. Emellett persze . A gyakorlat alkalmas a belégzés mechanizmusának pontos elsajátítására és megfigyelésére. ilyen a szitkari vagy sitkari is. Tüdőszellőztető légzés. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány zés a teljes jóga-légzés szerint a saját ritmusnak felel meg. ha nem. Éppen így észlelhető a kilégzéskor működő izmok működésváltozása. Akárcsak a televízióban. ha egy sportjelenetet lassítottan és szaggatottan megismételnek. jól adagolható részekre osztja. p vagy még inkább f hang képzése közben. hogy a közepe bemélyedjen. Ez elősegíti és meggyorsítja a kilégzés mechanizmusának pontos megismerését. mintha a belégzés folyamatos szívóhatása érvényesülne. Maga a szabályozás az apró léglökés adagokkal nagyon könnyen végezhető el. úgy követhető pontosan. sőt egy részük bizonyíthatóan tudománytalan. A gyakorlat másik érdekessége és előnye. a nyelv hegyét a fogsorhoz érinteni. így a szaggatás kizárólag a légzőizmok munkája lesz.mint kedvelt légzésgyakorlatról .nyelv-belégzés Ez ugyancsak száji légzés: orron át kell kilélegezni. Szitkari . Először orron át kell kilélegezni. majd az ajkakat előrenyújtva a nyelvet kiölteni. hogy mikor és milyen izomcsoportok mozdulnak meg. mégis ismerünk egy-két különleges légzéstípust. meghűlés és influenza ellen” stb. az arcpofák felfújása nélkül. amit el lehet fogadni a tapasztalat alapján. „jó a fejfájás. hogy általános hatásának is ez az alapja. hogy minden egyes fújás lehetőleg pontosan egyforma erős legyen. ami páratelt. F hangnál a száj apró lyukacskával mindig nyitva van. amelyeknek csúcsértéke nagyobb.következik a kilégzés. „megóv a különböző krónikus megbetegedésektől”. Fontos. rögtön folytatjuk a következő belégzést a teljes jóga-légzés szerint.DR. 13. afféle egyéni hűtőberendezésként használják. hogy a „gyakorlat eltávolítja a vérből a toxinokat”. 14. és hogyan veszi át az egyik izomcsoport a másik munkáját. mikor megy át a hasi légzés a mellkasi légzésbe.fog-ajak belégzés. egyben szabályozásának kézben tartását is. Ekkor néhány másodperc légzésszünet következik. Bizonyos mértékig kiegészítője ez a tüdőszellőztető légzésnek és a kapálabáthinak. szerepátadása (a mellkasi kilégzésből a hasi kilégzésbe való átmenetnél). ahol a kilégzés történik hasonló lökésekkel. Ezek a kijelentések nehezen ellenőrizhetők. Fő jellegzetessége a légzés” élettanát tekintve biztosan ez. De azokkal ellentétben itt a hasüregben és a mellkasban kis lökésszerű nyomáscsökkenések jönnek létre.ahol más frissítő nem áll rendelkezésre vagy esetleg lázas állapotban . Lehet. 15. Szitali . igen precízen és egyenletesen irányítható a belégzés folyamata. A gyakorlat szintén kellemes. meleg levegőben . A tüdőszellőztető vagy tisztító légzés szaggatott kilégzésekből áll. Csücsörített szájjal. mert a lassú légáramlás kellemesen hűvös hatású. E légzésgyakorlat bizonyos hatásai közé tartozik. légzésszünetet iktathatunk közbe. Ezen a nyelv-csatornán. A nagy indiai hőségben a hinduk frissítőként. A szaggatott belégzések során mint lassított filmen figyelhető meg az egész folyamat. A belégzés a teljes jóga-légzés szerint történik. Az apró fújásokat a teljes kilégzésig kell folytatni.esetleg anélkül . Céljuk 171 . majd az ajkakat a fogsor szétnyitása nélkül kinyitni. hogy a belégzést kis egységekre. s a légzőmozgások igen jól figyelhetők. hűvös áramlatot kelt. A p hang képzése kevésbé jó.igen hasznos lehet. valamint a nyelv körüli résen kell a levegőt lassan beszívni. majd néhány másodpercnyi légzésszünet után . A jógában általános felfogás szerint a szájon keresztül folytatott légzést egészségtelennek tartják. majd ha a gyakorlat a szükséges oxigénigénnyel nincs egyensúlyban. mert itt a szájrés folytonos nyitása és zárása elvonja a figyelmet magáról a légzőmozgásról. amely így történik.legcifrább dicsérő ajánlásokat olvashatjuk.

Ez azonban éppen ellenkező hatású lehet. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány természetesen az. és az influenzavírus sem pusztul el tőle. 139. Hangfejlesztő légzés. Igen hasonlít a h-légzéshez. a kö- 172 . A há-légzés lényege a szájon való hirtelen kilégzés. Óm-légzés.kézzel is lehet segíteni -. a légzésgyakorlat jellegéből és mechanizmusából következő alapja is van. A jógik sokat tanulmányozták a különféle hanghatások effektusát a szervezetre. Ezután 1 .zümmögő légzés. amikor a combok felhúzása segít a levegő kiszorításában. Há-légzés. Ez a kilégzés a h hanghoz hasonlít. Brahmát. amelyet állítólag elsősorban az m hang rezgetése hoz létre. amelyekről hamarosan kiderül. hanem egyszerűen vallásos rárakódásnak tekinthető. ezért teljesen felesleges olyan dicsérő jelzőkkel ajánlani őket. A brahmarai pránájáma vagy zümmögő légzés szintén a hangadó légzések közé tartozik. Ezt fekvő helyzetben végzik: belégzés felhúzott térdekkel. A jógik a hidegérzet közömbösítésére is jónak találják. majd a combokat a hasra kell húzni . Mindkét gyakorlat során a kilégzés alatt a hasi és mellkasi nyomás gyors aktív és passzív emelkedése tapasztalható. A gyakorlat elő-kilégzéssel és teljes jóga-belégzéssel kezdődik. az első a mellkasra és a hasra gyakorolt nyomással segíti elő a gyors kilégzést. Ez a második változat csak a hasra. éles és váltakozó hangok izgatólag. Az óm szótag kiejtése közben ugyanis .). majd az óm szótag képzése közben a levegő kifújni. így a mélyen zümmögött m hangot felhasználják a nyugtató légzés keretében viharzó érzéseik lecsendesítésére. Ez a három hang a három istenséget. Kivitele a következő: lassan. hogy a tájékozatlan olvasót a jóga gyakorlására buzdítsa. hogy mivel az egyszerű beszéd. és kisebb-nagyobb hatása is van. csak azokat az élettani hatásokat említjük. Vishnut és Shivát (Maheshivar) is jelenti. hanem szanszkrit hang (betű) is. mely három hangból (a u m) áll. mély zengésű hangjukat. Csupán a hanghatások kiaknázására külön jóga-iskola.2 másodperces légzésszünetet kell tartani. Néhány másodperc levegővisszatartás után . Brahmarai pránájáma . A lökésszerű nyomás változás főképpen a vérkeringésre hat. Nyugtató légzésnek is nevezik. Az óm egyébként nemcsak görög. az ún. a mutatóújjal a szemet lefogni. a mély és egyenletes hangok pedig megnyugtatólag hatnak az idegrendszerre.a jóga szerint .a levegőt a szájon át ki kell lehelni.ami valóban reális . amelyeknek valamilyen. Itt említem meg. A két hüvelykujjal a fület kell bedugni. Ez különben majdnem mindegyik légzőgyakorlatnak egyik mellékhatása. 19. Néhány másodperces légzésszünet után a szájat kinyitva.a magas. Van a gyakorlatnak másik változata is. Ezért nem idézünk a többi légzésgyakorlattal kapcsolatosan leírt nagyszámú kuruzslásszerű ajánlásokból sem. 17. Megfigyeléseik szerint . Így a „szent ÓM” szótagnak a légzésbe való bevonása eredetileg nem tapasztalati eredménynek. Erről a mudráról már volt szó (kéztartás az érzékszervek elzárására. 18. 16. hogy alaptalanok. számolás nélküli belégzés a teljes jóga-légzés szerint. és főleg az éneklés is kényszerű légzésgyakorlattal légzésszabályozással jár pránájámának számít. Belégzési fázisa azonos a teljes jóga légzésével. tulajdonképpen szótag. hogy állítólag a gyakorlat hatására nyerik el a jógik kellemes. Ezt a törzs előrehajlásával segíteni lehet. a levegőt egyetlen nagy lökéssel ki kell préselni. hogy nagy hidegben a fázási reakciókat szubjektív módon enyhíti. ha történetesen kiderül. mantra jóga alakult. s a hasra gyakorolt nyomás közben egyszerre kilélegezni. A legtöbb gyakorlat elég ügyesen van megszerkesztve.előrehajlás közben .az egész szervezet mintegy beáll a nyugalom állapotába. Nevét onnan kapta. old. hogy a fejfájást sem mulasztja el.DR. Rendesen a jóni mudra kombinálásával végzik.

majd az ajkat csücsörítve. ilyenkor a mellkasban túlnyomás uralkodik. de segíti a kiürülését. hogy a be. 22. továbbá az érzékszervek elzárása. tehát 3 -15 . Ezután kezdhetjük elölről a légzéseket. Ebben a formában mellkasi túlnyomás nincs. ha zárt. 5 másodperc alatt. a hasüregben. ill. visszatartást ilyenkor a belégző izmok állandó egyszinten tartása.). Ez alatt állzárat kell csinálni. old. eszköze. valamint azt megelőzően a mellkasi nyomásnövekedéssel kapcsolatban. s nem keletkezik légszomj. úgyhogy az áll a szegycsonthoz szoruljon. A túlnyomásos forma mindig gátolja a szív vénás vérrel való telítődését.3-as beosztással.biztosítja a kilégzés egyenletességét. majd 6 másodperc alatt be kell lélegezni a teljes jóga-légzés szabályainak megfelelően. minden számolás és beosztás nélkül. Rögtön ezután következik a kilégzés. Erre szolgál a légzés egyenletessé tételén kívül a zümmögő hang. az orrot be lehet fogni vagy a hangrést. vagy 20. tehát közben kumbhaka nincs. A légzésvisszatartás is lehetséges különböző nyomáson: ha a hangrés nyitott. a szívóhatás pedig segíti a szív telítődését. Végezhető úgy is. A kilégzés ugyancsak 5 másodpercig tart. Rögtön észre lehet venni. Tisztító légzés Kivitele a következő: 10-szer vagy 20-szor (az eredeti jóga-leírás szerint 11-szer vagy 21-szer) teljes jógalégzést végzünk. A 10 másodperces kilégzést légzésszünet vagy sunjaka követi 6 másodpercig. még később a légzésgyakorlatok általános hatásainak elemzését. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány zépső ujjakkal az orrnyílást összenyomni. a nyelvet pedig a fogsor elülső részéhez érintve egészen lassan zümmögő hangot hallatva kell kilélegezni. A hangnak teljesen egyenletesnek kell lenni. Kezdetben végezhető felezett időtartamokkal is. hogy teljes belégzés után sokkal később keletkezik a légszomj. Az egymás után következő légzések miatt a szükségesnél több oxigént veszünk fel és több széndioxidot lehelünk ki. A széndioxidnak a vérből való eltávolítása egyébként a légzés fontos tényezője és a légzésgyakorlatok egyik támadáspontja.vagy a kilégző izmok működnek-e. 178. A gyakorlat céljai többek között az idegrendszer csillapítása. mint a teljes kilégzés után. folyamatos belégzési tartás biztosítja. és külső benyomások izgató hatását van hivatva kiküszöbölni. légzés után viszont 20. addig itt a légzésszünet vagy sunjaka gyakorlása a fontos. 20. amely mély kilégzéssel kezdődik.5 . Ha a két gyakorlatot összehasonlítjuk és egymás után végezzük. hogy a teljes levegővisszatartás alatt a felső légutak nyitva vannak. Ez belégzéssel kezdődik a teljes jóga-légzés szerint. addig a légzésszünet meghosszabbítható. ill. Egyébként rendesen a légzésszünet elején mindig túlnyomásos. 173 . ami a zajok. vagyis a fejet szorosan a mellre kell hajtani. ami azt eredményezi. 40 másodperces szünetet kell tartanunk. Míg az előző gyakorlatban a levegő benntartása (kumbhaka) volt a gyakorlat központja.DR. majd újra a belégzés jön. akkor lehet túlnyomás vagy alacsonyabb nyomású (vákuumos) aszerint. hogy ez az előbbi gyakorlat mellett egy másik módszer a légzésszünet megnövelésére. Sem légzésszünet (sunjaka). de gátolja a kiürülését (l. A légzésszünet 15 másodperc. amelyen keresztül a gyakorlat az egész szervezetre hat. Sunjaka-gyakorlat.akár az uddzsáiban az sz hang . Ezt célozza az a gyakorlat is. ami . a be. végül a negyedik és ötödik ujjal a felső és alsó ajkat öszszeszorítani.és kilégzések egymás után következnek. A gyakorlatban egyébként az a „jógisikk”. 21. a végén vákuumos hatás érvényesül a mellkasban. A teljes jóga-légzés szerinti belégzés után kerül sor az orr összenyomására. akkor a külső légnyomással azonos a mellkasi nyomás. sem levegővisszatartás (kumbhaka) nincs. ill. A levegővisszatartás 30 másodpercig vagy 30 szívdobbanásig tart. A 10.. A levegővisszatartás alatt jól megfigyelhető a szív ritmusának változása a légszomj jelentkezésével párhuzamosan. hogy minél hosszabban tudja valaki a zümmögő hangot kiadni. Nagyon gyakori a jógában a levegővisszatartás lehető leghosszabbra való nyújtása. hogy amíg a normális egyensúly helyre nem áll. észre lehet venni. a hátsó orrjáratot zárni. Kumbhaka-gyakorlat.

A pránájáma tehát nem „lélegezz többet” mozgalom. A sorozatos mély légzések keltette alkalózist a jógik arra használják fel. s mindegyik gyakorlat eléggé igénybe veszi a szervezet keringési és légzési szabályozó rendszereit. csigalassúsággal ismét kinyújtani. vérének vegyhatása lúgos irányba tolódik el. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Amikor a légzés a vérből „kiszellőzteti” a széndioxidot. Előrehajlás kumbhaka alatt: hasonló. A széndioxid mint szénsav van jelen a vérben. majd mintha nehéz súlyt tolnánk el. egyúttal megváltozik a vér vegyhatása is. Ennek jellegzetessége. csak másképpen jut céljához. akkor a vér vegyhatása lúgos irányba tolódik el. és nem fúj ki kevesebb széndioxidot. mint a túl savas. amelyeket alább részletezünk. akik a légzésszabályozás lényegét egyedül a szervezet jobb oxigenizálásában vagy a tüdő űrtartalmának növelésében. Könnyebb formája ennek. Legtöbbször akkor tapasztalhatja valaki. majd gyors kilégzés következik. Ezután belégzünk a teljes jóga-légzés szerint. hogy miért hangsúlyoztuk többször. Idegerősítő légzés vagy az idegerő élénkítése a neve a legismertebb ilyen gyakorlatnak. mert a vér vegyhatásának megváltozására is az idegrendszer . ún. de normális körülmények között egyik sem állhat fenn . végül kilégzés következik. A kilégzést szükség szerint légzésszünet (sunjaka) követi. A mozdulat két-háromszor.a legérzékenyebb. vagyis amíg enyhe légszomj nem keletkezik.). hogy nem szabad semmivel sem többet lélegezni. a fejre és 174 . Kilégzés közben előre lehet dönteni a törzset (a há-légzés gyakorlatához hasonlóan).a mellkasi és a hasűri nyomás megnő.elsősorban a vérkeringésre. amíg a vér szénsavtartalma a megfelelő mértékre nem szaporodott. Ez a légzéses torna valószínűleg annak a megfigyelésnek az eredménye. a szív működésére hat (l. mint a kelleténél kevesebb. és csak egészségesek végezzenek visszatartott légzéses gyakorlatokat. amit azonnali szédülés jelez. mint ahogy azt a szervezet megkívánja. Visszatartott légzéses torna A légzésnek a különböző tornagyakorlatokkal való összekapcsolása a gyakorlatok külön csoportját alkotja. Karkörözés légzésvisszatartás alatt: a nagy jóga-légzés szerinti belégzés után gyors karkörzéseket végzünk előre és hátra. ha az izommunka a törzsizmokat is igénybe veszi . az sem vesz fel kevesebb oxigént. s csak ezután kilélegezni. ha a vér minél lúgosabb kémhatású. hogy a tenyerek felfelé nézzenek. Ide tartozik a visszatartott légzéses torna is. hogy a levegővisszatartás vagy kumbhaka ideje alatt izomtornát végez. Fekvőtámasz kumbhaka alatt: a légzésvisszatartás idején 3 . Ezt fokozza az előrehajláskor létrejövő. de a levegővisszatartás alatt nem karhajlítást. látják. s ha kilép a levegőbe. Ha tovább folytatná.különösen. a karokat mellső közép tartásba kell vinni úgy. Ez . amíg bele nem szédül. alkalózis keletkezik.mint a legdifferenciáltabb szövetünk . mint az. Tévednek tehát azok a jógakommentátorok. A vérnyomás is magasabb lesz. A levegővisszatartás alatt a kezet ökölbe szorítva a mellkashoz kell rántani. ha a karhajlítást székre vagy falhoz támaszkodva végezzük. A törzshajlítás közben a karok mellső közép tartásban vagy magas tartásban vannak.mint tudjuk . görcs és eszméletvesztés következne. Állva. mint az oldalra hajlás belégzés után. 23. Előrehajláskor a mellkasi és hasűri nyomás lényegesen megemelkedik. hanem ha bizonyos optimális állandó arány van a savas és lúgos tulajdonság között. s ezeknek a légzéstől független változását figyelik meg. hanem oldalsó törzshajlítást végzünk. Az is világossá válik. hogy ezalatt szervérzéseikre koncentrálnak. hogy a nagyobb megterheléssel járó izommunkát mindig visszatartott lélegzettel végzi az ember. Ha nem lélegzünk. számolás nélkül. Ilyenkor . esetleg többször megismételhető. ami a kilégzést teszi tökéletesebbé.DR. az a jó. 99. így a légzésnek a vérre való hatása is elsősorban az idegrendszeri hatásban nyilvánul meg.5 lassú fekvőtámaszt kell végezni. old.hacsak nem megerőltetés vagy éppen légzésgyakorlat közben -. bővebben a hasizomgyakorlatoknál. Oldalhajlás kumbhaka alatt: hasonló az idegerősítő légzéshez. Ha valaki erőltetve sokat lélegzik. aki hasi légzéssel lélegzik. A szervezetnek azonban nem. Ilyenformán a túl lúgos éppen úgy káros. mert a légzésnek a szervezet igényeihez való idomítását több szabályozó rendszer is biztosítja. felszaporodik a sejtek anyagcseréje következtében a szénsav és a vér savanyú vegyhatásúvá válik. A kívántnál erősebb légzés pontosan olyan káros lehet. Amint erre már céloztunk: aki egyoldalú mellkasi légzést folytat. ha a kályhában a tűz nem akar fellobbanni és addig fújja. Mindezek alapján az adagolásban ajánlatos nagyon óvatosnak lenni. legfeljebb „lélegezz jobban” vagy „helyesebben”! A tisztító légzésben tehát a mély légzések közötti szünet pontosan addig tartson.

Ha az alapritmust sikerült megtalálni . Ez a változat már nem visszatartott légzéses torna. A legegyszerűbb jóga-úszás a legtöbbek által ismert mellúszás. és a sportteljesítményekben is elsőrangú fontosságú. ha nem célja sporteredmény elérése. A belégzés teljes jóga-légzés szerint történik. a légzés és a mozgás összekapcsolásának egyik változata. A mozgás és légzés egyeztetése minden munkavégzés legfontosabb követelménye. akkor próbáljunk meg áttérni a teljes jóga-légzésre. majd a fejet a vízbe hajtva két kartempót levegővisszatartással evezni. s közben erőteljesen kilélegezni.és belégzéseket az ütem megtartásával teljes jóga-légzéssé kell alakítani vagyis hasi. ill.amelyben tehát a leghosszabb ideig tudunk erőltetés nélkül lélegezni -. Sétaütemes uddzsái. végül teljes kilégzés a szünetek alkalmazásával. 24. Még helyesebb és természetesebb. közben a karokat mellső középtartáson keresztül magastartásba emeljük. még akkor is. Aki tehát szépen és stílusosan. Jóga-úszás. így akadályozza az úszást. a kilégzés és a légzésszünet szabályos betartásával. hogy a kilégzést előrehajlás. ill.igen megemelkedik.főként a vénás nyomás . tehát akarva. hanem már gyakorlottabb jógázók részére. a másiknál fordítva: a lépést a légzéshez. Az előző gyakorlat megoldható úgy is. A különböző úszásfajtákban önként adódik a légzésszabályozás szükségessége. Itt is alacsony ütemű uddzsáiból induljunk ki. A másik formában alacsony uddzsái ritmusból kell kiindulni. majd a ki. levegővisszatartás. 175 . helybennfutással igen sokáig tartható megerőltetés nélkül. A sétaütemes uddzsáit kétféleképpen lehet gyakorolni. Jól gyakorolható az uddzsái futás szobában is . majd melIkasi belégzés. A lépések ütemében az uddzsáinál leírt számolási beosztást kell végezni . természetesen nem kezdő.és kilégző mozgásokat. és gyorsúszásban az orrnak vagy szájnak. Ez szintén a légzésszabályozás és a mozgás szinkronizálásának gyakorlata. amelyek közül néhányat felsorolunk.és kilégzések időbeosztását légzésegységekben. A fejnek a vízbe tevésekor viszont lélegezni lehetetlen. miközben a légzés teljes jóga-légzéssel azonos.és ki ne törekedne erre -. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány nyakra nézve fordított testhelyzet is. munkavégzési és légzési összhangjának automatikus irányításában.helybennfutással. Ha a beés kilégzéseket számoltuk. Ezután a harmadik tempónál a fejet kiemelve kilélegezni. A 8 . így azonban a karok mozgása kevésbé támogatja a be. A lényeg mindkét esetben az. Itt nem az a cél. Ne hagyjuk ki a levegővisszatartást és a légzésszünetet sem. Ugrólégzés. s az ereken belüli nyomás . Utána álló helyzetben néhány teljes jóga-légzés vagy sóhajtó légzés kívánkozik az oxigénadósság kiegyenlítésére. A mell-. Légzésszabályozó torna. hanem hogy a légzés automatikus ritmusát a járás hasonlóan automatikus ritmusához igazítsuk. és megfigyelni. ha egy igen lassú futásütemből kiindulva megfigyeljük a be. majd hirtelen magasba ugorva belélegezni. Végezhető a karemelés oldalsó tartáson keresztül is. milyen mértékben kívánja meg ez a változás a légzésbeosztás változtatását. Az egyik fajtában a légzést igazítjuk a lépések üteméhez. a visszaesés közben már kilélegezni kell. amellett eredményesen akar úszni . az kénytelen egyben a légzésszabályozást is elsajátítani.4-es uddzsái ütem pl. Levegővisszatartás után. Karemeléses légzés. a kilégzés alatt a karokat lassan le kell engedni. a negyedik karcsapásnál pedig ismét belélegezni és a fejet a vízbe hajtani.DR. Hosszabb gyakorlás után jó tapasztalatokat szerezhetünk szervezetünk mozgási. Ehhez először guggolásba kell lemenni. A belégzés csak a felugrás közben történjék. hiszen itt sem emelkedik ki a száj vagy az orr állandóan a vízszint fölé. hanem a légzés és torna.a belégzés. majd gyorsítani kell a járás ütemét. a belégzést pedig felegyenesedés közben végezzük el. Több ilyen „légzésszabályozó” tornagyakorlat ismeretes. a fejnek a vízből való kiemelése nagy ellenállást és súlytöbbletet jelent. akkor előbb lassítani. Folyamatosan egymás után 10-20-szor ismételhető meg. és állítsuk be hozzá az alkalmas intenzitású futást. Hasonló a helyzet a hátúszásnál is. A nyak és fej a szív szintje alá kerül. hogy egyéni testalkatunkhoz mérten olyan ritmust találjunk. Kezdetben a saját szokásos sétaütemünk felvétele után meg kell figyelni a légzés spontán alakulását és ezt leszámolni. Hasonlóképpen végezhető az uddzsái futás. és megfigyelni.4 . hogy csupán a légzést szabályozzuk. Az első kartempó idején mély lélegzetet kell venni. nem akarva légzésszünetet kell tartani. pillangó-. melyben a járás és a légzés teljes összhangban van egymással. hogy milyen lépésszaporaság és lépéshosszúság mellett tartható hosszabb ideig.16 .

hogy nagyobb eredmények elérésére jól kidolgozott eszközökre . néhány billentyű leütése után hiába határozza el. fény és egyéb inger. akaratlagosan nem tudjuk nyálmirigyünket erőltetni. s máris tudjuk akaratunkkal befolyásolni a vegetatív működést. 25. Ha tehát azt akarjuk. hanem elsősorban a különböző szellemi jógarendszerek gyakorlatai. és egyszerűségénél fogva technikája könnyen megérthető. Ezt úgy kell végezni. az gondoljon arra.és amellett sok ezer munkaórára is van szükség. tökéletesített változatai. vagyis maga a tisztító légzés. mint azt a középkorban hitték vagy ahogy ma a XX. hogy eljátssza ugyanazt a virtuóz darabot. Most. napi 8 órát gyakorló művész eljátszott. Az egyes légzések között levő szünetek igen alkalmasak arra. hogy a prána nem más. Prána-légzések . már nem is szükséges a citromra gondolni. Mi sem jobb tehát erre a célra. hogy valaki citromot eszik. Ugyanezt teszi a jógi is. A figyelem összpontosításában persze nagyon zavar bármilyen külső zaj. e szervérzetek összessége. hogy most működjék a nyálmirigy. hogy a pszichikus légzésekkel kapcsolatosan elterjedt tudománytalan balhiedelmeket is eloszlassuk. A mai általános sportszellem és versenyezési láz különösen a nem sportolókat késztetik arra. hogy ne versenyúszásra gyakoroljunk. 176 . amelyre a gyakorlatlan ember képtelen. amit előtte egy 20 éve. mint a túllégzésekkel igen hosszúra nyújtott légzésszünet. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Fontos. s az most már akaratlagos parancsoknak is engedelmeskedik.kis kerülővel . a hatha jógában kiterjedten használt tisztító légzést. A légzésszünetben figyeljünk tehát erősen pl.és pszichikus légzések rendszerére . hogy a mély légzések utáni szünetben figyelmünket lehetőleg maximálisan valamely szervünkre irányítjuk. mégpedig azt.pszichikus légzések. Ez a tisztító légzés továbbfejlesztve mint prána-légzés is használatos. csak türelem és kitartás szükséges hozzá. Hosszabb ideig végzett gyakorlatozás után elérhetjük. században is sokan hiszik. a légzés szervezetre gyakorolt hatásának a tudatos felhasználása. A jógi azt mondja. hogy aki még sosem hallott zongoráról. pl.20 mély légzést kell végezni. hiszen egy kidolgozott idegpálya alakul ki az agykéreg és a nyálmirigy között. Ezek is az eddigi légzéstechnikának a továbbfejlesztett. milyen gyorsan tudnak úszni. ha már a gyakorlat igen jól és nagy légzésszámmal is megy. a belek területén érezhető mozgásra. folytatni lehet mint pránalégzést. Mindezekhez még egyet kell tisztán látni. A prána-elmélet tárgyalásakor már említettük. a gyomorból jövő éhség vagy teltség érzete. rögtön meg akarják mutatni. vagyis ne siessünk. A leglényegesebb a mozgási ritmusnak a lélegzéshez való igazítása. érzésekre.DR. ezért a jógi lehetőleg csendes helyen gyakorlatozik vagy elzárja érzékszerveit. A prána. hogy ha vízbe mennek. Gondoljunk csak a trombitás és a citromevő gyerek közismert történetére. mint valamely szervből érkező érzet. amelyek lehetővé teszik számára. Eddig a hatha jóga légzésszabályozása. nem pedig ideges sietés eredménye lehet. de ha látjuk. ami csak nyugodt mozdulatok. hogy az ember ezeket a szervérzeteket jobban megfigyelje. E légzések száma igen nagy. hogy pl. figyelmes munka. amelyet néhány oldallal előbb írtunk le. hogy „pránát küld” testének valamelyik részébe. majd egy hosszú légzésszünettel kell kiegyenlíteni a túllégzés miatt előállott széndioxidhiányt. hogy a szellemi jóga gyakorlatait aprólékosan leírjuk. Módszerük alapja a légzés élettanának megismerése. a mi fogalmazásunkban: különböző szervérzések alapján feltételes reflexeket alakít ki. Aki ezzel még nem foglalkozott és jól akarja érzékelni a lehetőségeket és a nehézségeket. ha azt megfelelő ütemezésű légzéssel kötjük össze. de nem is cél. de jógaúszás végezhető bármely úszás-típusban. Lássunk egy példát azért. rögtön összefut a nyál a szánkban. és olyan dolgokat műveljen. A tisztító légzésben 10 .a citromevésre kell gondolni. a nagy jógalégzés szerint. ill. hogy a prána-légzésekben valami merőben új dolog rejtőzik. hogy most válasszon el vagy most ne működjék. s e könyv kereteibe nem fér bele részletes ismertetésük. A pillangóúszás leginkább megkívánja a légzés és az úszómozdulatok egyeztetését. hogy egész vegetatív működését akaratlagossá tegye. A vegetatív működések akaratlagossá tétele egyáltaIán nem „ördöngös” dolog. A nyálelválasztás feltétlen reflex.jelen esetben a prána. a belek működését akaratlagosan is fokozni vagy az esetleges görcsös összehúzódást ellazítani tudjuk. amivel egyszerre a „pránával” való gyógyítás lehetőségéből is kapunk ízelítőt. egyszerűen . légzésszünetek nélkül. Két szusszantás után senki sem lesz úrrá vegetatív idegrendszerén. Ha a gondolattársítást sokat gyakoroljuk. Nézzük pl.és pszichikus légzések már nem tartoznak szorosan a hatha jógához. De ne gondolja senki.

. ez nem annyit tesz.. tartalék levegő.. négy liter.... Az ülő foglalkozás ideje sokszor eléri a napi 8 órát....itt a vérkeringésre...... a jógaúszásnál 176.... a hasi szervekre és az idegrendszerre való hatását beszéljük meg... Még orvostanhallgató koromban volt alkalmam összehasonlítani egy orvostanhallgatókból álló...... ami segíti a kilégzést........ hogy nyugodt légzéskor sohasem használjuk ki a tüdő egész levegőbefogadó képességét... hogy a légzés egyoldalú típusa megváltozik. hogy ugyanazt a légcserét érjük el..... A Kereszty által mért legnagyobb... míg a légzésszabályozás ideje csak perceket tesz ki.. 1200 cm3. Ezek közül többen légzésgyakorlatokat is végeztek... 177 .. A vitális kapacitást természetesen alkati tényezők is megszabják.. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A légzésgyakorlatok általános hatásának elemzése.. A vízben ezen kívül jelentős hidrosztatikaí nyomás nehezedik a mellkasra.. és nem minden sportolóé mutat emelkedett mértéket.............. Már említettük..........5200 cm3 A légzésgyakorlatok hatására a tüdő vitális légkapacitása megnő.... 4 és fél literes vitáikapacitású volt.......... A vitálkapacitás elsősorban úgy növekszik......1200 cm3 A tüdő teljes légkapacitása átlagosan . vagyis 1500 cm3 levegőt lehet kifújni.......1500 cm3 Vitális kapacitás... érték 8 liter volt. tehát 2000 cm3 levegőt tudunk felvenni....... A kapacitás néha megkétszerezheti az átlagértéknek ismert mennyiséget........ Ez az ún................ ami megmutatja a belefújt levegő mennyiségét köbcentiméterekben). A tartós típusváltozás azonban csak tartós gyakorlatozással érhető el.. mint mélyebb légzéskor... tehát 500 cm3 levegőt szívunk be és fújunk ki... mint kellene (erről már volt szó).. A tüdő teljes kapacitása tehát átlagosan kereken öt liter.. ezzel még másfél liter. A teljes jóga-légzés mint légzéstípus kialakulása kétségtelenül jó hatással van a szervezetre.DR.... síelők..... Felületes légzés esetén sokkal gyorsabban kell lélegeznünk ahhoz... Kereszty szerint a sportolók között elsősorban a vízilabdázók. spirométerrel mérik.....4000 cm3 Maradék levegő... Ha a légzőapparátus jobban működik.. aminek mennyisége kb. Ezen kívül ... kiegészítő és tartalék levegőt együttesen nevezik a tüdő vitális kapacitásának. Az úszó sportolók magas értékei is az automatikus légzésszabályozás hatására engednek következtetni (l...... ahol a 7 literes érték sem ritka.... így csökkenti a maradék levegő mennyiségét..... de nem rendszeresen...... ami a belégző mozgások tökéletesedésével áll elő........... Néhány aktív sportolón 6 literes befogadóképességet is lehetett mérni..... Rendszerint egy légvételkor csak fél liter.. hogy a kilégzés válik tökéletesebbé.. Ugyanígy a normális kilégzés után is lehet tovább kilélegezni................ hogy több oxigént veszünk fel.... ami tehát kb.. akin 8240 cm3-es értéket lehetett ismételten mérni. A LÉGZÉSGYAKORLATOK ÉS A LÉGZŐRENDSZER A légzésszabályozó jóga-gyakorlatok elsődleges hatása. Ennek a három légmennyiségnek az összegét.. A csoport átlagban kb.... hanem a mélyebb és szabadabb légzés elsősorban a légvételek szaporodását csökkenti (bradypnoe)..500 cm3 Tartalék levegő .a már említett kisebb.. evezősök körében találni a legnagyobb vitálkapacitási értéket...... Ezt nevezik légzési levegőmennyiségnek. Ezen felül mély belégzéskor még két liter.... vagyis a vitális kapacitás a maradék levegő kárára növekszik..)...... ez az ún. tehát az átlagértéknek majdnem a kétszeresét. kiegészítő vagy komplementer levegő. A tüdőben még az erőltetett kilégzéskor is marad levegő (a légjáratok és alveolusok fala élőben teljesen sosem esik össze). old............ tehát a légzési.... maradék levegő.... hogy ne sajnáljuk a légzésgyakorlatoktól az időt.... Ez bizony még rendkívül aránytalan a károsító és a helyreigazító tényezők között..... A legnagyobb értéket egy több éve rendszeresen légzésgyakorlatokat végző hallgató mutatta.............. A légzésszabályozás elsősorban magára a légzésre hat. egy válogatott vízilabdázóé... ami arra ösztönöz.. 240-es létszámú csoport vitális kapacitását (a tüdő levegőbefogadó képességét az ún... Kiegészítő levegő... speciális hatásoktól eltekintve ......... Megnő azonban a kiegészítő levegő mennyisége is... 2000 cm3 Légzési levegő............. úszók.... Ez az ún.............

hanem a vért is be. ami gyulladásba is átmehet. kilégzéskor nő (137. Különben a nagyobb megterhelésnél sem egyedül a tüdő levegőbefogadó képessége dönt.és kiáramoltatja a mellkasból. A belélegzett levegő ingerlő hatását különösen akkor érezhetjük. Van. garat. 128.és mellüregi nyomás növekedett vagy csökkent. hogy a tüdőszövet születés után még hosszú ideig fejlődik. Zatopek vitális kapacitását pl. Kétségtelenül hatnak a légzőgyakorlatok a légutakra. Belégzéskor ugyanis gátolja a szívóhatás a szív préselését. ami a belélegzett és a légutakban levő kórokozók túlzott elszaporodásához. így bizonyos fokig hozzászokik. valamint a nyugalmi légzésszaporaság csökkenésében. szárítólag és lehűtőleg hat. Hasonló változást láttunk a hasizomgyakorlatok esetében is. akinek vitális kapacitása közel áll az átlagértékhez. ahova a mellkasi gyűjtőerek haladnak. gége és légcső nyálkahártyájára minden belégzett levegő ingerlőleg. a vérnyomás a belégzéskor (B) csökken. ábra. csak 4. gyulladáshoz vezethet. a fordított testhelyzetű gyakorlatoknál. Edzés hatására állítólag a tüdőhólyagocskák száma is növekedhet. Ismeretes számos kiváló sportoló. 137. így segíti a szív saját munkáját. mert itt előtérbe lép a testhelyzetből adódó keringési hatás (l. mindenekelőtt a felső légutakra. Ez az összhatás extrém esetben károsíthatja a légutak nyálkahártyáját. míg a kilégzéskor (K) nő. edzetté válik. így a szív felé. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A vitális kapacitás növekedése természetesen nem minden. A légzéskor változó mellkasi nyomás nemcsak a levegőt. ami nem akadályozta őt meg a világcsúcs megjavításában. csökkenti annak ellenállóképességét. így elősegíti a telődést. A levegő beszívásakor előálló nyomáscsökkenés a mellkasban haladó gyűjtőerekre szívó hatást gyakorol. old. A vérnyomás ingadozása a szív összehúzódási (2) és elernyedési szakaszában a légzésnek megfelelően Wagner szerint. kevesebb vér fog eljutni. 178 .DR. Az inger azonban itt kisebb dózisokban éri a nyálkahártyát. Ennek előnyei főleg megterheléskor. ami megakadályozza a telődésüket. tehát a fertőzés elterjedéséhez. ez csak egyik komponense a több részből álló hatásnak.6 literesnek mérték. a kilégzés pedig a szívből is vért nyom ki. Kilégzéskor ennek ellenkezője zajlik le: a mellkasi gyűjtőerekben nő a nyomás. A légzésnek ez a vérnyomást változtató hatása elsősorban álló és ülő helyzetben nagy. de új tüdőhólyagocskák megjelenésének bizonyítása a mai szövettani technikával még nem tekinthető biztonságosnak és meggyőzőnek. kilégzéskor viszont a megnövő mellkasi nyomás segíti a szív összehúzódását. Az orr. télen. aki kísérleti állatokban végzett szövettani leletre is hivatkozik ezzel kapcsolatban. hideg levegőben szokatlanul erős futás vagy más munkavégzés miatt intenzíven kell lélegezni. és meggyorsítja a gyűjtőeres vérnek a szív felé való áramlását. A légzés a vérnyomást is változtatja. fekvő helyzetben kisebb. megtapadásához. Ezt az állítást azonban fenntartással kell fogadni.). Az erős ventilláció égető érzéssel jár a felső légutakban. nagyobb testi munka végzésekor nyilvánulnak meg. A belégzéskor tehát a mellkas a szívbe is szív vért. A LÉGZÉSGYAKOKLATOK HATÁSA A VÉRKERINGÉSRE A légzés egyik hatása a vérkeringésre egyszerű mechanikus hatás. ábra). szokatlan behatásokra is ellenállóbb lesz. Az állandó légzésszabályozás ugyancsak ingerlő hatással van a légutakra. s a nagyobb. ahol a has. Bár ismeretes. a vérnyomás így belégzéskor csökken. ha pl.

R . A máj egyrészt vértároló szerv.kilégzés. Az előbb említett hasi szervek között legfontosabb a máj keringésének befolyásolása. A LÉGZÉSGYAKORLATOK HATÁSA A HASI SZERVEKRE A hasi szerveket a hasi légzés befolyásolja leginkább. bal oldalon pedig a lépet és gyomrot szorítja lefelé és befele (138.lép (a nyilak a rekesz-szárak kitérését jelzik). A bal lebenybe. amint arról már szóltunk. A rekeszizom mozgásának hatása a hasi szervekre: A) . A rekesz lehúzódása tehát jobb oldalon a májat. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Mély légzések hatására a vérnyomás jelentős csökkentése érhető el. Ez leginkább a has felső részében levő szerveket.DR. vékony. tehát a légzéskor tulajdonképpen mozdulatlanul maradó rekeszizom rész alatt fekszik. A légzés ezen kívül a keringésre és a szívre gyakorolt hatásával a szívritmust is befolyásolja. a bal kupolában pedig a lép és a gyomor helyezkedik el. A légzésnek a hasi szervekre gyakorolt hatása elsősorban szintén azok vérkeringésének megváltoztatásával jár. ábra). A májon percenként másfél liter vér áramlik keresztül. A légzésgyakorlatokat naponta háromszor. Erre a kérdésre még a terápiás részben visszatérünk.3 hónap alatt a magas vérnyomás tartós csökkenése érhető el. a belégzés gyorsítja. májkapuvénában (vena portae) összegyűlve. a kilégzés pedig lassítja a szívműködést. 2 . így a gyomor. javítja a már említett többi hasi szervek működését is.belégzés. nem mozdul el lényegesen nyugalmi pontjáról. a gyomrot és a lépet érinti. amellett a hasi szervek nagy részének vére az ún. A máj keringésének zavara kihat az egész emésztőrendszerre. tehát végeredményben keringési effektus. amelynek ¾ részét a többi hasi szervből jövő vér teszi ki. hanem előbb a májon átszűrődik. ötperces légzésgyakorlat után egy kórosan emelkedett vérnyomású egyénen Tirala 30 . tehát a májat. GY . hajszálerekre a máj állományában.máj. 138. B) .rekeszizom. ábra. L . mert a rekesz közepe ott. A rekesz fel. amely a szív alatt.gyomor. lép. Azzal.szív. hogy a légzés a máj keringést elősegíti. Az emésztéssel felvett tápanyag a belek vérébe jutva nem jut rögtön az általános keringésbe. alkalmanként legalább 5 percig végezve. ahol a szív fekszik rajta. A jobb kupolában alulról a máj. SZ . Hasonló esetekben Tirala a kórosan megnagyobbodott szív megkisebbedését is észlelte. A rekeszlégzéskor a máj jobb lebenye kerül a legjobb nyomás alá. még egyszer eloszlik kapillárisokra.és lefelé való mozgása váltakozó nyomásingadozást hoz létre a hasüregben is. M . ami nemcsak a belégzés idejére korlátozódik (Grubich és munkatársai). a 179 .40 higanymilliméteres csökkenést is észlelt. A rekeszizom mozgása nem egészen dugattyúszerű. Ebbe a lebenybe a vékonybél és a vastagbél gyűjtőereinek vére kerül be elsősorban a kapuvénán keresztül. inkább a két kupolarész egyenesedik ki. A légzésgyakorlat befejezése után azonban elég rövid idő alatt tér vissza a vérnyomás az eredeti értékére.és vastagbelek vérkeringése is össze van kapcsolva a máj vérkeringésével.

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

gyomor és a lép gyűjtőereinek vére jut bele (túlnyomórészt), és nem kerül nagy nyomás alá. A gyomor és lép azonban maga is közvetlenül kerül a bal rekeszkupola nyomása alá, így kilégzéskor gyűjtőerei jobban kiürülnek, mint a többi szervé. A belégzéskor a máj állományában nő a nyomás, ami a májerek kiürülését segíti elő. Ehhez járul az is, hogy belégzéskor a tüdő szívóhatást gyakorol a rekeszen átfutó erekre, s így meg is szívja a májat. Tehát belégzéskor a máj szívó-nyomó hatás alá kerül. Kilégzéskor a májra feszülő rekeszizom felszáll, a máj belső nyomása csökken, így vérrel való telődése könnyebb. A rekesz nyomásának hatására végeredményben a máj is éppúgy „lélegzik”, mint a tüdő. Kizárólag mellkasi légzéskor a májra csak a mellkasi szívóhatás érvényesül, a hasi légzéskor és minden teljes légzésen alapuló légzéskor a fokozott szívó hatás mellett a rekesz nyomása is segít a máj keringését ritmikusan változtatni. Mindezek alapján tehát igen kézenfekvő és jól magyarázható a légzésterápiának a májra gyakorolt kedvező hatása, és ezen keresztül a többi hasi szervekre is kiterjedő befolyása.

A LÉGZÉSGYAKORLATOK IDEGRENDSZERI HATÁSA
A legfontosabb momentum a légzés idegrendszeri összefüggésében az idegrendszer oxigénigényessége. Ezt az igényt azonban a légzés szabályozása messzemenően biztosítja, csak kóros körülmények között jön szóba olyan fokú légzési elégtelenség, amely a szöveteket - és elsősorban az idegszövetet - károsítaná. A gyakorlatban inkább a vér széndioxid szintjének változása jön számításba. Mint már szó volt róla, a széndioxid egyike azoknak az anyagoknak, amelyek fontos szerepet játszanak, a vér kémiai állapotának egyensúlyában. Erre az egyensúlyra az idegrendszer éppen úgy érzékeny, ha nem jobban, mint az oxigénre, sőt a légzőközpont ennek változását érzékeli és ennek alapján szabályozza a légzés ütemét. Az oxigén-telítettség csak másodlagos szerepet játszik a légzésszabályozásban. A jógik szempontjából - céljaikat figyelembe véve - legfontosabb a vegetatív idegrendszer periodikus változása a légzés alatt, ami megfelel a prána-érzet - „áramlás” fő komponensének. Más vegetatív hatása van a belégzésnek, és más a kilégzésnek. A belégzés a szimpatikus idegrendszer tónusfokozódásával jár együtt, míg a kilégzés a paraszimpatikus hatással kapcsolatos. Mielőtt a légzés hatását részletesebben megvizsgálnánk, nézzük meg, hogyan történik egyáltalán a légzés idegrendszeri regulációja? Az idegrendszeri légzőközpont az agytörzsben foglal helyet. Két egymás felett álló központ irányítja itt az automatikus légzést: a középagyi híd légzőközpontja és a nyúltagyi légzőközpont. Ezek működnek akkor, amikor a légzésre nem gondolunk, a légzés „magától” zajlik le. Ha akaratlagosan lélegzünk, akkor az agykéreg veszi át az irányítást, ami ezeknek a centrumoknak a működését elnyomja, és saját szerepét érvényesíti. Ez az elnyomás természetesen csak bizonyos határokon belül érvényesülhet, és csak akkor, ha ez nem jár a belső légzés vagyis a szöveti anyagcsere különösebb megzavarásával. Ebben az esetben az agykéreg hiába ad bármilyen utasítást, mert az alsó központ irányítása fog érvényesülni, vagyis a szervezet igényének megfelelő légzőmozgás. A nyúltagyban levő központ ugyancsak két részre oszlik, az elöl elhelyezkedő belégző és az emögött levő kilégző központra, idegsejt-csoportra. A két idegsejt-csoportból eredő idegpályák a rekeszizom és a bordaközti izmok idegeinek gerincvelői központjaihoz futnak, s ezeket aktiválva, ill. gátolva hozzák létre a be- és kilégző mozgásokat. A rekeszizom idege (a nervus phrenicus) a 3 – 5 nyaki gerincvelői, a bordaközti izmoké pedig az 1 – 12. háti gerincvelői szelvényekből erednek (139. ábra); ezek hajtják végre a megfelelő izmok mozgatásával, ill. elernyesztésével a légzőközpont utasításait. A nyúltagyi be- és kilégző központ egymással ellentétben és egyensúlyban is áll. Láttuk már a légzés „prána” vizsgálatánál a légszomj érzésének kettősségét: más volt a levegővisszatartásban (kumbhaka) és más a légzésszünetben (sunjaka). Ott megállapítottuk, hogy a légzés visszatartása a légzésszünet üres tüdővel - kellemetlenebb és más érzetet vált ki (más prána-áramlást), mint a levegő visszatartás, azaz a légzésszünet teli tüdővel. A különbség egyik oka a kétféle nyúltagyi légzőközpont izgalma. Ez nyilvánvaló is, mert ugyanaz az oxigénhiány felszaporodás kilégző állásban a belégző központ ingerületének fölülkerekedését és belégző mozgást vált ki; belégző állásban pedig a kilégző központ győz, és a légszomj kilégzést hoz létre. Ebből is látható, hogy a légzőközpont kettőssége a légzéskor lezajló szervérzések, prána-áramlás megfigyeléséből is megsejthető, minden egyéb élettani vagy anatómiai ismeret nélkül.

180

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

139. ábra. A légzés központjai és szabályozó ingerei: NK - nagyagykéreg; K - kisagy; NG - a gerincvelő nyaki, HG - háti szakasza; 1. a középagy-híd belégzést gátló központja; 2. belégzést serkentő központ; 3 - 4. nyúltagyi kilégző és belégző központ; B - belső bordaközi izmok; K - külső bordaközi izmok; R - rekeszizom (A világos nyíl a belégzés, a fekete a kilégzés ingereit jelöli). Ez is alátámasztja azt a feltevést, hogy a jógik így szerzik a szervezet működését illető ismereteiket. A nyúltagyi légzőközpont egymagában azonban csak durva légzésszabályozásra képes. Jól demonstrálható ez, ha egy kísérleti állat nyúltagya felett egy metszést ejtünk, ami a középagyi-híd légzőközpontját levágja a nyúltagy felől. Ilyenkor a légzést csak a nyúltagyi központ végzi: ám a légzés rendezetlenné válik, a be- és kilégzési ritmus szabálytalan lesz. Ahhoz tehát, hogy a légzésritmus gördülékeny legyen, szükséges a középagyi légzőközpont működése is. A középagyi központ is kettős, itt is van egy belégzést serkentő idegsejt-csoport (apneuziás központ), amely a középagy-híd részének alsó harmadában található; a belégzést gátló idegsejtek a híd felső részében helyezkednek el (pneumotaxikus központ). A két középagyi idegsejt-csoport egymással karöltve és egymást kiegészítve segíti a nyúltagyi be- és kilégző központot, s így négyesben hozzák létre a légzőizmok szép, sima működési ritmusát (l. 139. ábra). A légzőközpontok egyrészt a vérből jövő kémiai információk alapján szabályozzák a légzést, másrészt reflexesen. Mindkét szabályozásról volt már szó. Az idegi reflexes szabályozás egyik tényező-

181

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

je a Hering - Brauer- reflex, amelyet a légzés tárgyalásának elején említettünk: a tüdő tágítása reflexesen a légzőizmok elernyedését, összehúzódása a belégző izmok működését váltja ki. A belégzés így a kilégző mozgásokat, a kilégző mozgások a belégzést váltják ki, akárcsak a régi elképzelt örökmozgó (perpetuum mobile) találmányokban. A reflexek másik csoportja az erekből indul ki, mégpedig a nagy verőerekből. A nyaki fő verőér (arteria carotis) elágazásánál levő ún. carotis sinusról már volt szó a fordított testhelyzetű gyakorlatokban. Ott elmondtuk, hogyan érzékeli ez az érterület, helyesebben az itt levő idegvégződések a vér nyomásának változását, és hogyan indítja el annak szabályozását. A vér nyomásának emelkedésekor azonban nemcsak értágulat és vér-nyomáscsökkenés következik be, hanem ennek hatására a légzőmozgások is csökkennek. Ellenben ha a nagy verőerekben csökken a vérnyomás, reflexszerűen összehúzódnak az erek, hogy megnöveljék a vér nyomását, de közben a légzés intenzitása is nő. Az érfalban levő nyomás receptorok (presszoreceptorok) tehát a légzőközponthoz is küldenek jelentéseket, és ennek megfelelően módosítják azok működését. Az ereken és tüdőn kívül az izmokból is mennek jelentések a légzésközponthoz. Ezt onnan tudjuk, mert az izommozgás hatására is nő a légzőtevékenység, mégpedig olyan gyorsan, hogy ezt csak idegi reflexes rendszer végezheti, s valószínűleg az izomban levő érző végkészülékkel. A légzésközpontokat számos egyéb változás is befolyásolja, amint ezt a köhögési, tüsszentési védekező reflexek mutatják, de számos egyéb vegetatív működés - pl. csuklás, ásítás, sóhajtás, sírás, nevetés, nyögés, jajgatás mind a légzésközpontok szoros együttműködésével történik. Van ezen kívül sok nem specifikus légzési reflex is, pl. a hirtelen zajra, fájdalomra, hideg zuhanyra létrejövő reflexes belégzés és légzésszünet. Mindezek azt mutatják, hogy a légzésközpontok és maga a légzés igen sok elemi, vegetatív jellegű működéssel kapcsolatos. A légzés szabályozórendszerei nemcsak idegi (reflexes), hanem kémiai ingerekre is működnek. Ezeket is jól ismerjük már, hiszen a vér oxigénnyomásának csökkenése és széndioxidtartalmának növekedése voltaképpen kémiai ingereket jelent a légzésközpont számára. A széndioxid felszaporodása magát a nyúltagyi légzésközpontot izgatja és szabályozza, míg a vér oxigéntartalmát a nagy verőerek falában levő érző idegvégkészülékek érzik meg, éppúgy, mint a vér nyomását. Az érfaltól a központi idegrendszerbe menő rostok viszik azután a légzés centrumába a szabályozó jelentéseket. Látjuk tehát, hogy a légzés szabályozása és maguk a légzési idegközpontok a szervezet működésének számos, lényeges területével kapcsolatosak. Ez azt jelenti, hogy szabályozásuk is mindazokra a működésekre visszahat. Továbbá a légzés akaratlagos befolyásolásával mindezeket a funkciókat többé-kevésbé meg lehet változtatni. A légzéssel kapcsolatos működések között volt a szervezet összes sejtjeinek anyagcseréje, elsősorban az idegrendszer szöveti légzése, a vérkeringés szabályozása, a vérnyomás, a szívműködés befolyásolása, az emésztő apparátus működése, és számos egyéb, fontos funkció. A jógi, aki légzésszabályozást végez, egyben ezekre a működésekre is hat. Mivel a légzés központjai normálisan is befolyásolhatók akaratlagosan, kézenfekvő, hogy a légzés legyen a fő kulcs a szervezet vegetatív működéseinek tudatos irányításában. Ezért tartja a jóga olyan fontosnak a légzésszabályozást, és igyekszik mindenáron befolyásolhatóvá tenni a légzésközpontokat, mert ezen keresztül lehetőség nyílik számára szinte az egész vegetatív idegműködés és szervezeti funkciók megváltoztatására. A légzés és légzésszabályozás tudományos boncolgatását befejezve, a rendelkezésre álló adatokat mérlegelve arra a megállapításra kell jutni, hogy a légzésgyakorlatok a jóga leghatásosabb és egyben legveszélyesebb gyakorlatrendszerét alkotják. Valahogy az az ember érzése, mint a gyógyszerek esetében: amelyik gyógyszer nem hatásos, az nagyobb bajt sem okozhat, de amelyik erősen beleszól a szervezet működésébe, azzal csodákat lehet művelni, éppúgy, mint helyrehozhatatlan károkat is okozni. Így a légzésszabályozás, a pránájáma - amely a kritikus vizsgálódást is kiállja, s hatásosnak bizonyul - felhívja a figyelmet a légzésgyakorlatok óvatos használatára. Ez az egyik oka annak, hogy a légzésgyakorlatok gyógyhatását nem soroltuk fel mindjárt a gyakorlat leírásakor, csak általános élettani hatásukat emlegettük. Ez bizonyos mértékben megóv attól, hogy rögtön kedvet kapjon mindenki a vele való bizonytalan kimenetelű kísérletezésre. Természetesen ezekre a felhasználhatósági lehetőségekre is kitérünk majd a terápiás fejezetben. Annyit addig is mindenki biztosra vehet, hogy a nem mértéktelenül végzett légzésgyakorlat nem árt, hanem inkább használ szervezete általános működésének egyensúlyban tartásában, és a rendszeresen végzett légzésgyakorlat vagy a jóga-úszás bárki számára jó eszköz az életmód egészségtelen hatásainak ellensúlyozására.

182

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

A JÓGA ÁLTALÁNOS EGÉSZSÉGÜGYI SZABÁLYAI
A hatha jóga nemcsak abból áll, hogy naponta bizonyos számú ászanát és pránájámát kell végezni; ezen kívül több egészségügyi szabálya is van, amelyet a tanítványoktól megkövetelnek, s amelyeknek betartását az egészség megőrzése szempontjából legalább olyan fontosnak tartják, mint az eddig tárgyalt tornagyakorlatokat és légzésszabályozást. E szabályok főleg a táplálkozással és a pihenéssel foglalkoznak, s számos helyes meglátást és tapasztalatot foglalnak magukba. Más részük ún. tisztító, higiénikus eljárásokból áll. Ezek egy része elfogadható, legtöbbje azonban elég durva eljárás, és igen kétséges, hogy az egészségre hasznos-e avagy inkább ártalmas ? A jóga egészségügyi szabályait a következőkben három csoportba gyűjtve vizsgáljuk meg: az elsőben a pihenéssel és az életritmussal kapcsolatos kérdéseket beszéljük meg, a másodikban a jóga-táplálkozásról, a harmadikban pedig a különböző tisztító eljárásokról lesz szó.

PIHENÉS ÉS ÉLETRITMUS
Az életritmusok - bioritmusok - megfigyelésében a jóga elég messzire jutott, mert tanai sok tekintetben közel állnak a mai modern felfogáshoz. Ennek magyarázata valószínűleg az, hogy művelőinek érdeklődése közelebb állt a természethez és távolabb esett a technikától, így jobban szembeszökött az élet sajátos ritmusa, változása, s ez számukra könnyebben felismerhető és megjegyezhető volt. Az évszakok, a nappalok és éjszakák mind ritmusos életmódváltozásokat okoznak, de maguk az életfolyamatok - külső hatások nélkül is - a szervek kölcsönhatásában ritmikusan zajlanak le. Ezt a jógik felismerték, és igyekeztek megfelelően hasznosítani. A bioritmus kihasználásában azonban a jóga, ill. napjaink gyakorlati felfogása között határozott különbség van, ami abban áll, hogy míg a természetes ritmusokat úgy igyekszünk kihasználni, hogy megváltoztatjuk őket, addig a jógik úgy használják ki, hogy alkalmazkodnak hozzá. Ez lényeges különbség. Ha pl. ma valaki a pránájámát meg akarja tanulni, akkor azzal az elképzeléssel indul neki, hogy most olyan eszközt szerez meg, amivel szervezetének automatikus irányítását maga veszi kézbe, de azzal a céllal, hogy azt majd pillanatnyi szükségleteinek, elképzeléseinek megfelelően meg fogja változtatni. A jógi is ugyanezt a tudást kívánja megszerezni, de akaratlagos beavatkozási képességét nem rendeli alá pillanatnyi elképzeléseinek, mert tudja, hogy ez mennyire kétélű fegyver. Inkább azért akar ismereteket gyűjteni szervezete pontosabb működéséről, hogy annak saját törvényeit, tehát a természetben uralkodó törvényszerűségeket jobban tudja követni, azokhoz alkalmazkodjék és aszerint éljen. Az a véleményük, hogy bármely életcél csak úgy érhető el maradéktalanul, ha arra a természeti törvények belekombinálásával törekszünk. Képzeljük csak el, hogy valaki akaratlagosan megtudná változtatni mindazokat a testi működéseket, amiket a vegetatív idegrendszer szabályoz, és azt mindig az aktuális elképzelésének megfelelően irányítaná. Nos, ez az ember egykettőre véget vetne saját életének! Az agykéreg csak arra való, hogy a szervezet összességét bizonyos határokon belül egy megszabott cél felé irányítsa, mondhatnánk terelje. A vegetatív idegrendszer jobban szervezi az egyes szervek működését, jobban összehangolja az életfolyamatok roppant komplikált szövevényét, mint az agykéreg. Látjuk a különböző gyógyszerek, fájdalomcsillapítók, narkotikumok, alkohol, hallucinogén szerek használatából, hogy csak problémát okoznak, egyéni és társadalmi problémát - mert az emberek tudatosan képtelenek szervezetük érdekeinek pontos betartására. Így egyelőre azt kell mondani: kimondottan jó, hogy az akaratlagos idegtevékenység ennyire korlátozott, s nem tudja a vegetatív működéseket mélyrehatóan befolyásolni, mert az életfolyamatok úgysem tűrik a tartós és durva beavatkozást, tehát szükségesek a szabott korlátok, különben az élet nem tartható fenn. Nem árt tehát, ha a jógának a bioritmushoz alkalmazkodó életfelfogásából merítünk, és nem a természet durva megváltoztatására, a tőle idegen ritmus rákényszerítésére törekszünk. Az egyik legfontosabb ritmus a munka és a pihenés időszakának váltakozása. Az alvás periódusaiban az ember és állat mindig olyan helyet foglal el, ami biztosítja a külső ingerektől való elzártságot, és kényelmes testhelyzetet vesz fel. Alvás alatt a különböző külső reflexek kiválthatósága csökken, az izomtónus is csökken, a vérnyomás süllyed, a testhőmérséklet alábbszállásával együtt a

183

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

szívműködés lassú, viszont az emésztőrendszer működése fokozott, s az egész vegetatív idegrendszer a szinpatikus-paraszimpatikus egyensúlyból a paraszimpatikus felé tolódik. Érdekes az emésztés és alvás közötti összefüggés. Ez az életfolyamatok ősi elrendeződésén alapszik, ami legjobban a természetben élő állatokon figyelhető meg. Jó példa erre a ragadozók élete. Az éhség erősödésével párhuzamosan fokozódik az állat szimpatikus beidegzésű aktivitása, s vele agresszivitása, ami a táplálék megszerzéséhez szükséges mozgásokat gyorsítja. A táplálék elfogyasztása után rögtön uralkodóvá válik a paraszimpatikus tónus, amikor is az állat lassúbbá válik agresszivitását elveszti (ezt a többi állat is jól látja, és ilyenkor bátran megközelíti halálos ellenségét), majd elvonul, hogy aludjon, mialatt szervezetében az emésztés folyik. Az ébrenlét és alvás idegi mechanizmusának tudományos magyarázata az utóbbi időben sok adattal bővült. A legújabb vizsgálatok tanúsága szerint az alvás és ébrenlét idegrendszeri változását külön e működés ritmusának szabályozására specializálódott idegsejtek irányítják. E sejtek az agytörzsben helyetfoglaló ún. retikuláris idegsejtek (formatio reticularis) rendszere. Ezt a hálózatosan (retikulárisan) elhelyezkedő idegsejt-állományt először magyar kutató, Lenhossék József találta meg 1855-ben, s ma egyre nagyobb jelentőséget tulajdonítanak neki. Ez a sejtcsoport az egész agykéreg felé küld rostokat, és működésével ébren tartja a központi idegrendszert. Aktivitásának csökkenésekor az agykéreg működése is csökken. A retikuláris formáció vagy rendszer nemcsak mint alvásközpont működik, hanem egyes sejtcsoportjai a vegetatív reflexek szabályozását is végzik. A már említett légzőközpont is ide tartozik, továbbá az érszabályozó központ, a tónusszabályozás, a hőszabályozás, a nyálelválasztás, a köhögés és tüsszentés stb. Valószínű tehát, hogy a vegetatív működések reflexes összehangolásának fontos területe ez. Mindemellett még kialakítja az egyes szervek működésének ritmusát is, tehát az alvás és ébrenlét, a testhőmérséklet, a szívműködés, a légzés napi hullámzását meghatározza, így a szervezet bioritmusának is idegi központja. A retikuláris rendszer anatómiai összefüggése arra utal hogy mindezek az említett működések összefüggnek, közös területről vannak beszabályozva. Az alvásritmus tehát összefügg az összes vegetatív működés ritmusával, ami ellentmond annak, hogy az egyik működést a másik kára nélkül túlságosan fokozni lehetne. Ezzel teljesen megegyezik a jógának az a felfogása is, amely az alvás és ébrenlét ritmusának pontos betartását szorgalmazza. Talán említeni sem kell, hogy a modern városlakó szinte folyamatosan ellenszegül ennek a bioritmusnak, amikor pl. a munkaideje alatt pihenni igyekszik, míg a pihenés idején „szórakozás” ürügyén betegre hajszolja magát. A modern ember egyszerűen nem tudja, hogy mi a pihenés - mondja pl. Yesudian -, és teljesen igaza van. A pihenés fogalma elsősorban a szórakozás fogalmával keveredik össze. A szórakozás azonban élettanilag nem sokban különbözik a napi kenyérkereső foglalkozás megerőltetésétől, sőt rendszerint annál sokszorta megerőltetőbb a szervezet számára. A modern ember ezt nem tudja, s azt hiszi, hogy pihen, ha munka után elmegy moziba, színházba vagy leül a tv. elé. Ezek a szórakozások elsősorban éppen az idegrendszert terhelik meg, így a „kikapcsolódásból” a gyakorlatban nem sok jó származik. Míg a napi munkát igyekszünk racionalizálni, védekezünk a fárasztó momentumok ellen, addig a szórakozásban minden védekezés nélkül, maximálisan merítjük ki magunkat. A modern kultúrélet sokkal több izgató érdekességet produkál, mint amit energiával győzni lehetne, ezért, ha a jóga tanácsait elfogadjuk, két dolgot kell cselekedni: 1. a szórakozásainkat mérlegelés alá kell venni, s azokat izgató és fárasztó mivoltuknak megfelelően adagolni; 2. a szórakozások egy része helyett valódi pihenést kell beiktatni napi cselekvéseink közé. De mi is az a „valódi” pihenés? Nos, ez mindig a napi munkával és szórakozással szemben, azok természetének és mértékének megfelelő aktivitási szünet. Modern viszonylatban csak az alvás felel meg igazán a jóga szerinti valódi pihenésnek. Feladatunk tehát mindenekelőtt az, hogy az alvás nyugalmát, zavartalanságát és megfelelő időtartamát biztosítsuk. Be kell azonban iktatni a nap egyéb szakaszaiban is legalább néhány perces vagy fél-félórás pihenőket. Ilyenkor azt tartsuk szem előtt, hogy minden külső inger észlelése munka az idegrendszer számára. Például könyvet olvasva vagy zenét hallgatva nem lehet tökéletesen pihenni, a legkevésbé beszélgetve stb. Nem arról van szó, hogy az olvasás vagy a zenehallgatás egyáltalán nem pihentet más - pl. fizikai - munkához képest. Feltétlenül pihentet, mint ahogy a fizikai munka is jelenthet pihenést a megerőltető szellemi munka után. De ezek pihentető hatása csak viszonylagos, egymáshoz viszonyítva érvényes. A szervezet számára azonban munka, amely végső fokon tovább fáraszt. A tökéletes pihenés - az alvástól eltekintve - pl. a savászana (l. az Egyéb testtartások c. fejezetben; 140. old.). Ha csak rövid időre is van alkalmunk igazi pihenést beiktatni a munka és szórakozás

184

a pihenő időt növelni kell. (Ennek a körnek élettani vizsgálatával szintén magyar szerzők: Lissák és munkatársai foglalkoztak. Ha valaki az energiájával jól akar gazdálkodni. Az idő változása is mindig a szervezet megterhelését jelenti. s az aktiváló retikuláris rendszerét ésszerűen kívánja befolyásolni. 140. hanem valamilyen zajos „nyaraló” -helyet keresünk fel. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány vég nélküli hajszájába. akkor tegyük azt teljes figyelemmel. ezért mindig a szervezet összerő-gazdálkodását figyelembe véve cselekszenek. ábra.csak a munkánkhoz képest más. akár anélkül . Ez a szervezet egyik legveszélyesebb reflex-köre. s annak izgató hatása ébren tartja a retikuláris rendszert.agytörzs.nagyagykéreg. hanem az évi pihenést is teljesen rosszul osztja be. hanem rendszerint a normálisnál még több energiát von el a szervezettől.ahelyett. hanem bevesz valamilyen port. mert a kimerülés csakhamar – vagy előbb-utóbb . a vastag fekete nyíl pedig az agykéreg aktivitást befolyásoló hatását szemlélteti. hogy időváltozásra is kell tartalékolni energiát. az előbb említett agykéreg-aktiváló retikuláris rendszert mindenki akaratlagosan is tudja izgatni. s a ritmust ugyanúgy megbontja. hogy biztosítani tudjuk a szervezet megfelelő regenerációs lehetőségeit. Az agytörzs ébrentartó és aktiváló központja (vonalkázott terület) . A városi ember nemcsak a napi. amit mindenki tapasztalt már. Szerencsére azért mégsem „vég nélkül”. Zavaró időjárási változások esetén pl. A . a fekete nyíl az agykérget aktiváló rostokat. mint a pihenés alatt (valójában: helyette) végzett munka. hogy így megoldotta a problémát.akár családdal. Valamilyen fontos probléma vagy élmény foglalkoztatja az agykérgét. azt gondolván. mit sem törődve a bioritmus törvényével. A hajszolt életmód adósságának törlesztéséhez a szabadság nagyon kevés. Másrészt viszont ha dolgozunk. A modern ember ekkor sem pihen. így a nyaralásból visszatérve a munka kezdetén vagyunk a legfáradtabbak egész évben. mert ez nemcsak teljesen értelmetlen. tehát drága pénzen különböző szórakozás-izgalmakat vásárolunk magunknak . sokszor egyáltalán nem pihentető élményeket gyűjtünk. akkor sokat használhatunk egészségünknek. A társas üdüléssel tehát . és egyéb érmozgató (vazomotoros) tünetek is jelentkeznek.kisagy (a pontozott nyíl a külső ingereket. Az év folyamán az ésszerű életmód mellett is eléggé felhalmozódó restanciát a szabadság van hivatva kiegyenlíteni. hogy ezen a pénzen nyugalmunkat biztosítanánk.megszakítja ezt a kört. ami viszont visszaizgatja a problémával foglalkozó kéregterületet. amikor lefekvés után-képtelen elaludni. ábrán a fekete nyilat).Magoun szerint: NK .) Legjellegzetesebb példa az imént mondottakra az a túlműködés. Rendkívül hibás az a divat. amikor már az idegrendszer tudatos és legtöbbször kávéval megtámogatott túlizgatása a vegetatívumot is kimerítette. hogy a szabadságot nem pihenéssel töltjük. s a kezdődő őszi időváltozások végképp ledöntenek a lábunkról. amikor az egyik rendszer a másikat vég nélkül izgalomban tudja tartani. nem erőt. és továbbrohan. a 140.ha a retikuláris rendszert magát nem is ismerik -. mert a retikuláris rendszer izgalma viszszahat az agykéregre és azt aktiválja.DR. az vegye figyelembe. mert pihenésünk nem valódi.circulua viciosus -. Így alakul ki a veszélyes reflex-kör . s így szinte megszakíthatatlan éberséget keltő reflex-kör alakul ki (l. Ezt a jógik jól tudják . munka közben ne akarjunk mindenáron pihenni. Sajnos. 185 . K . A fejfájások egyik fajtája is akkor tapasztalható.

hiszen az izgatószer nemcsak ébren fáraszt. A mai büféétkezés és más tömegétkezési formák nem kedveznek a nyugodt evési körülmények elterjedésének. hogy az étel vagy az ital is pránát tartalmaz? Ha elfogadjuk a pránájáma fejezetben elmondott feltételezést. A jóga-tan szerint a táplálékkal „pránát” is veszünk fel szervezetünkbe. mint mi: napi 2 liternyit. Ebből kiindulva a jógi az ételt rendkívül lassan és sokáig rágja. ill. Táplálékfelvétel. hogy mélyebben belemennénk a táplálék-prána tudományos kritikájába. s elleneznek minden rafinált szörpöt vagy italt. és azt hiszi. Ez az evésmód a legjellemzőbb a jógatáplálkozásra. könnyen becsaphat bennünket.DR. A jóga szerint nagy bánat és a nagy öröm semmiben sem különbözik abból a szempontból. hogyan érthetjük azt az elméletet. Pedig ezzel a szervezet alapritmusát még jobban kibillentette helyéből. A légzőfelszín 80 . sőt ez fontosabb az előzőnél. A prána-elmélet nemcsak a légzésre vonatkozik. hanem „alulról”. Ha csak kicsivel több gondot fordítunk pl. mindjárt ezzel kezdjük megbeszélésünket. hogy az izzadással elvesztett sómennyiséget pótolják. Egyáltalán nem közömbös. hanem ahogyan esznek. A jóga elveinek értője és követője másképp cselekszik. már sokat javíthatunk táplálkozásunkon. Ezzel mindenekelőtt a víz fontos sótartalmát növelik. események azok. hiszen ezzel szolgáltatjuk az energiát adó tápanyagokat minden életfolyamatunkhoz. akár jók azok számunkra.100 m2-es és a bőrfelszín 2 m2 nagysága között foglal helyet az emésztőrendszer felszívó felszíne: legnagyobb részét a 4 . A normális vagy megszokott „átlag”-élmények. Evés közben vizet nem isznak. Ezen a felszínen folyik a tápanyagok többségének a felszívódása. Ez az evésmód a modern orvosi felfogás szerint is nagyon helyes. akaratlagosan. egyedül gyümölcsleveket isznak. kortyonként nyeli le.kíván a váratlan események felbukkanása is. A jógi általában több vizet iszik. Szinte nem is az a leglényegesebb a jógik táplálkozásában. Például. amíg csak ezt az érzést ki tudja magából csikarni. amelyek összfelülete kb. hogy ez az ivási módszer egyáltalán nem egészségtelen. helyesen táplálkozzék. amelyek a legkevésbé terhelnek. A szeszes ital fogyasztását már a jóga tanítványának megtiltják. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Ugyancsak fokozott figyelmet . Márpedig a kellemes élményt mindenki elfogadja életmenete irányítójának. A folyadékot majdnem kizárólag víz formájában fogyasztja. vizsgáljuk meg hát itt is. amíg ízt érez benne. ahonnan szervezetünk a tápanyagokat megszerzi. Már többször próbáltuk ezt a minduntalan felbukkanó pránaelméletet megmagyarázni. A „prána-áramlást” tehát nem „felülről”. a bioritmus rendezésének feltételeit biztosítva kell szabályozni! A jógi tudatosan az ehhez szükséges ismereteket szerzi meg legelőször. és addig hajszolja magát. ha fáradt. és életritmusa rögtön helyrebillen. s állítólag epehajtó hatású is. meg kell jegyezni. hogy a pránát helyesen vegye fel. Mindezek mellett az aktiváló retukuláris rendszer csalóka is. hanem a pihenést is zavarja. s a jógi feladata az. hogy a jógik kissé megsózva kiteszik a napra a vizet mielőtt meginnák. Az emésztőrendszer belseje többé-kevésbé külvilágnak számít. Az étkezés. Ha folyadékot vesz magához. 10 m2. hogy mit és hogyan juttat az ember az emésztőcsatornájába. mert izgalma kellemes vegetatív élménnyel („prána-áramlással”) jár. Mindezek ellenére meg kell találni a módját az étkezés normalizálásának. A táplálkozáshoz tartozik a folyadékfelvétel is. JÓGA-TÁPLÁLKOZÁS A helyes légzés és pihenés után a harmadik legfontosabb élet. A jobb megrágást a jóga nem a jobb emészthetőség miatt tartja fontosnak. viszont reggel felkeléskor megisznak egy pohár tiszta vizet. amitől a bélműködés fokozódik.5 m hosszú vékonybél bolyhai biztosítják. Folyadékfelvétel. mindaddig. miközben a „pránát” minél nagyobb mértékben igyekszik „kiszívni” a folyadékból. és csak örülni lehet. mint addig.és egészség-feltétel a helyes táplálkozás. akár rosszak. hogy csatát nyert. amit esznek. hogy 186 . amit a szer hatásának elmúltával jól lehet tapasztalni. Érdekes. ha a jóga propaganda hatására valaki legalább kicsivel is jobban törődik evésével. hanem a táplálkozásra és a folyadékfelvételre is. akkor pihenni tér. amit a magától megjelenő kellemes közérzet bizonyít a legjobban. a szilárd ételek fogyasztása szintén „prána”-felvétellel jár. mert az életfolyamatok jó vagy rossz lefolyását legnagyobbrészt ez határozza meg. akkor azt is lassan. Az emésztőapparátus elég jelentős felszínt alkot. hanem a prána jobb kivonhatóságát nevezi meg. mert ezt károsnak tartják. amivel igen szoros kapcsolatba kerülünk. a rágásra. hogy egyformán terheli a szervezetet. ha levertnek érzi magát. Erre a trópusi melegben van szükség.és több pihenést . Sok ember akkor is doppingolószert vesz be. mint célt. Anélkül.

Ősi tibeti és indiai hit szerint a fokhagyma a rák legjobb megelőző szere. A jól megrágott étel több ízingert ad. mert hindu felfogás szerint különösen a fokhagymának van csodálatos gyógyító és egyensúlyozó hatása a szervezet anyagcseréjére. tojás. a pránák közé sorolták. A hangsúly a gyümölcsön. „A táplálék mennyiségének arányban kell állnia a szervezet szükségleteivel. „Legyen a táplálék természetes. amíg ízt érez a falatban. most lássuk azt is. Önmagától. A jógaevés tehát . nem csoda. ha zárt levegőn tartózkodik sokat vagy ha szellemi munkát végez. nyers salátákon. fekete retek és zeller megreszelve. hanem csupán fűszere.és tapintásérzetek jelentik a központi idegrendszernek. Ez a szaglással kombinálódó ízérzet adja a legfontosabb alapját a táplálékfelvétel mennyiségi szabályozásának. akkor is nagyon keveset. hogy a prána jelen esetben az étel ízével vagy még inkább az evés közben jelentkező kellemes szervérzések összhatásával azonos. alma. mint hiszszük. burgonya. teljes kenyérrel (rozs-. bár kiérezhető a vegetarianizmus hatása a hús igen kis mennyiségű beállításán. hogy ha valamilyen ételt megízlelve vagy szagolva azt romlottnak ítéljük. Miután láttuk. és így a zsírlerakódás elleni harcban is. koncentrálva kell fogyasztani. Egy európai városlakó pedig sokszor egész életét leéli anélkül. s mindaddig rág.a jógi csak akkor eszik. Egyébként bármely modern tudomány-rendszerben is szükség van közös névre a hasonló jelenségek megjelölésére. Az sem lehetetlen. hogy a rossz szagú fokhagymából valaha is egyetlen gerezdet evett volna. kevesebbet és másfajta ételeket eszik. Az ezek felvételére specializálódott agyrészlet fajfejlődésileg a legősibb központi idegszerkezethez tartozik. hogy sem a vízben. hogy mit eszik? A jóga étrendi előírásait Yesudián a következő három pontban foglalja össze. szalonna. Vegyes koszt alatt azt érti a jóga.. mert az étel és ital jelenlétét a szájban a száj-nyálkahártyáról elinduló különböző íz. borecettel és kevés mézzel nyersen tálalva körítésnek. dió. sem a táplálékban nincsen prána! A legvalószínűbb. hogy maximálisan megrágja azt. A hindu vegetarianizmus egyáltalán nem szabály. Gondoljuk csak meg.. vaj.és szagingert abszolút perdöntőnek tartjuk. tojás. mogyoró. meghatározó jellegű a táplálékra. de ez indítja el azokat a reflex-folyamatokat is. hanem vallási és kasztbeli törvényekkel magyarázható. kevés hús. Ha nehezebb testi munkát végez.” „. kevés hús. Télen: tej.vagy grahamkenyér). a prána felszívása végett alaposan. hogyan eszik a jógi. és nem a táplálék mennyiségére fekteti a fő hangsúlyt..igen ésszerű.minden prána-magyarázattól függetlenül . amit a jóginak ennie kell. vöröskáposzta. így a pránával való azonosítása sem lehet nagy tévedés.” „.megindulásához szükségesek. vajon és mézen van. mint a belső szerveink felől érkező sok információ. Az íz tehát alapvetően fontos jelenség. Húst legfeljebb kétszer együnk egy héten.DR. amelyek az emésztőnedvek elválasztásához és az emésztőrendszer tevékenységének – mozgásainak .. Vöröshagymát és fokhagymát legalább egy héten kétszer kellene ennie mindenkinek. cékla. vaj. Egyébként a kizárólagos növényi koszt a különböző régi vallásrendszereknek mindig visszatérő tév- 187 . miközben az étel ízére összpontosítja figyelmét. Az íz. 1. mint az ízre.. többet eszik. Mivel az ízérzet is alapjában hasonló természetű. Ez nagyon fontos a fölösleges táplálékfelvétel kiküszöbölésében. és hamarabb vezet jóllakottsághoz. hosszú ideig megrágni. s nagyban elősegíti a tökéletes emésztést. főzelékek. „A táplálékot lassan. akkor nyilvánvaló. narancs. lassan. Ahogy Yesudián leírásából is látjuk.és szaginformációk nemcsak a különböző állatok életében. egyszerű vegyes koszt.” Íme ez a három pont a jóga-táplálkozás egészségtana. fekete. vagyis a jóllakottság érzésének a kialakulásához. Az íz.elsősorban az érzetek vegetatív színezetét . észrevétlenül elolvadva kell a megrágott pépnek a nyelőcsőben eltűnnie.és szagingerek a legősibb információkhoz tartoznak. a tejen. hüvelyesek.jelenti. Nem is nagyon figyelhet másra. A jógi úgy „szívja ki” az étel pránáját. figyelmesen. mert az íz.” 2. nyers saláta. amíg csak a legkisebb ízt is érezzük benne. A jól megrágott falat tökéletesen elegyedik az emésztőnedvekkel. jó hatású és követendő módszer. rengeteg főzelék és gyümölcs.” 3. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány a prána az érzetet . hanem a mi életünkben is sokkal nagyobb jelentőségűek. hogy a jógik a táplálkozást illető élettani ismereteiket az evés közben keletkező szervérzéseken és elsősorban az ízérzésen keresztül szerezték meg. főzelékeken. hogy a hús ne alapja legyen mindennapi táplálkozásunknak.a jógi tehát a következőképpen éljen (európai fogalmak szerint): nyáron tej. a jóga szigorúan nem szabja meg az ételek nemét. ha a jógik az ízérzetet is a pránával azonosították. ha igazán éhes.. nincs az a rábeszélés ami le tudná kényszeríteni a torkunkon.

semmi esetre sem helyes az egyoldalú növényi táplálkozás. hogy a tojás . Látjuk tehát. A felvett táplálék össz-kalóriaértékének biztosítania kell a szervezet ismert kalóriaigényét. hogy megegyük.DR. Hát még. A végzett munka majdnem megkétszerezheti a kalória szükségletet. addig az állati fehérjék emészthetősége 90%. s ennek elfogyasztása a vegetáriánusok elmélete szerint „vétek”-nek kellene hogy számítson. esszenciális aminosavat tartalmaznak.sajnos . de még a sok sót is.még éhezéskor is . nem szerint. A normális fehérje egyensúly fenntartásához ennek kb.5000 kg kalória között mozog. De az sem mindegy. amiből tanulhatunk.amit viszont a vegetáriánusok megesznek . hogy mennyi ún. ilyenek az állati fehérjék (hús. amit a tápanyag. vagy legfeljebb munkagondjaival 188 . de nem feltétlenül káros. másrészt . és tartalmazza a szervezet által fel nem építhető nélkülözhetetlen (ún. Ez az egyoldalú . de legalább 80 . és konyhaművészetünket a természetes ételek teljes denaturálójának tartaná. Az állati eredetű fehérjék emészthetőség szempontjából is felülmúlják a növényi eredetűeket: míg a növényi fehérje csak 75%-ban emészthető és 25% kiürül a széklettel.korlátlanul tudja tárolni. Különben ételeink fogyasztását nemcsak a jógik. sőt lényegében sejtjeik felépítése sem különbözik az emberi sejttől. Másodrendű vagy nem teljes fehérjék azok. Fehérjét viszont a szervezetünk csak korlátozottan tud raktározni.100 g-ban jelölik meg azt a napi mennyiséget. tehát a teljes kalóriamennyiség 45%-a szénhidrátból (liszt. Teljes fehérjéknek nevezzük azokat. hogy milyen kevés időt szánnak a rágásra. és a végzett munka szerint változik. ill. de anyagcseréjéhez feltétlenül szükséges. amely egy kilogramm 14. Ennél több fehérje szükségtelen. hogy ha egy igazi jógi megpillantaná a magyar rafinált konyhatechnikát. mint energiaforrás a szervezetnek nyújt. így az ebből a szempontból kifogástalannak mondható.és cukorfélék). hanem sokan mások is az emésztőrendszer nagy megpróbáltatásának mondják. hogy az állatnak mint az emberhez közel álló élőlénynek védelmet kell élveznie. ha megkóstolná! A jógik ugyanis (bár a hinduk ételei sem fűszertelenek) maximálisan ellenzik a fűszereket. általában egy felnőtt igénye 3000 . tejtermékek.). ami a jóga . A bors és paprika persze szóba sem jöhetne. amelyek felépítésére a szervezet egyébként képtelen. Ezzel tájékozódik arról az energiáról. ez azonban egyrészt már közismert dolog. 40%-a zsírból és 15%-a fehérjéből (húsból) adódjon. a gabonafélék. ilyenek a növényi fehérjék. hogy a többi gyakran használt fűszereinket ne is említsük. a burgonya. Naponta . hogy inkább a táplálkozás módja. kétszeresét kell naponta bevinni.5 C°-os vizet egy fokkal felmelegít). hogy abból táplálkozzék. s valljuk be. A szervezet a zsírokat . Annyi egyébként bizonyos. hogy milyen fehérjét veszünk magunkhoz. amennyire feltétlenül szüksége van mindenkinek. A modern táplálkozástudomány a táplálék két tulajdonságát tartja fontosnak: az egyik a kalóriaértéke. A másik fontos tényező a tápanyagok aránya. a táplálék kalóriaértékének majdnem felét fedezik. hogy a növények is élőlények. a hüvelyesek stb. mint a táplálék milyensége az. A szénhidrát a legolcsóbb tápanyagforrás. s látni fogjuk. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány tana.nem más. ami a fogazatra és az emésztőcsatornákra egyaránt káros.a jógi táplálékából sem hiányzik.és vitamintartalma. A jóga által ajánlott táplálkozást mérlegelve tehát azt lehet tanulságként leszűrni. így váltakozó munkavégzés esetében a tápanyag-szükséglet igen változó lehet. mint az állatok. ezért fontos a fehérjeegyensúly biztosítására a megfelelő napi fehérjeadag elfogyasztása. S vajon ki rágja addig a falatot. amelyek az összes szükséges esszenciális aminosavat tartalmazzák. Nem beszéltünk eddig a vitaminszükségletről. rosszul lenne ijedtében. A tápanyagok arányára vonatkozólag az az irányadó. A tudomány szerint azonban az emberi tápcsatorna a mindenevésre alakult ki a fajfejlődés folyamán.táplálkozás-felfogásra is hatott. Ezen az alapon tehát a növényt sem volna szabad megölni azért. legalábbis nem teljesen azon alapszik. Nem is beszélve arról. só. Nézzük csak végig. hogy ha a túlzott húsfogyasztás nem is kívánatos. Ez kor. amíg ízt érez benne? Senki! S ki figyel oda az evésre ebédkor? Senki! Mindenki asztaltársával cseveg. Sokan szinte egyben nyelnek le mindent.legalább 20 g fehérjének megfelelő nitrogén ürül a szervezetből. Oka nem élettani megfigyelésen. amelyet felfogásuk szerint elsősorban a növények sótartalmából kell fedezni.és tegyük hozzá: természetellenes – elképzelés azonban nem veszi figyelembe. A vegetáriánusok nagyrészt abból indulnak ki. tojás stb. sőt szénhidrátfeleslegből is zsírt készít. hogy az össztáplálék.vagy legalábbis a hindu . A zsír elsősorban nagy kalória értéke miatt fontos része a tápláléknak. mint az állat petesejtje. és jó érzésű embernek tilos egy állatot azért megölni vagy megöletni. ebben sok igazság is van. víz-. tehát hogy elégetésekor mennyi hő szabadul fel belőle (egy kilogramm kalória az a hőmennyiség. esszenciális) zsírsavakat. amelyek az esszenciális aminosavaknak csak egy részét tartalmazzák. A fehérjék biológiai értéke ugyanis attól függ. hogy az étkezdében vagy az üzemi konyhán hogyan étkeznek asztaltársaink.amint láttuk .

189 . pedig nem kisebb jelentőségű. a lateralis hypothalamusban van az „éhségközpont”. még akkor is.mint a tökéletesebb rágás . Éppen ezért írom le őket. többnyire meglehetősen drasztikus módszerekkel. Ha ilyen egyszerű rendszabály . semmi testi hibája nem lehet. hogy mindenki gyakorolja a jógából azt. „jóllakottnak érzi magát”. 192. A III. mert . akkor miért nem éri meg. szagra. Lássuk először magukat az eljárásokat. amelyek alkalmazása a legegészségesebb gyógymód a székrekedés ellen. ábra). senki sem fog kedvet kapni a gyakorlatok kipróbálására. és mindig megvárja. Ezért. mégis előbb mindent elintéznek. Ezek egy része a felső légutakat. egyszerűen nemtörődömségből. hogy képes lesz a gyakorlatok rendszeres végzésére. A táplálékfelvételt irányító központok a vér tápanyagtartalmára.). Az emésztőcsatorna egészséges volta egyenesen arányos az életkorral . már nem volt haszontalan. és azt naponta pontosan időre betartja. ízre. Megkülönbözteti az éhséget az étvágytól. Szigorú betartásuk még a jóga mai fanatikusainak se nagyon való. az ősibb és biztosabb reflexekre támaszkodik. elvégzi a hatha jóga tisztító gyakorlatait is. hogy bár érzik WC-re kell menniük.tartja a jóga -. csak legtöbb embernek eszébe sem jut erre gondolni. Meg kell jegyezni. s éppen az a cél. s akár egy teli tál mellett éhen hal. még a kiéheztetett állatnak is elmegy az étvágya. helyesebben: éhségérzete (140. amint ezt a modern tudomány is teszi. agykamra két oldalán fekvő ún. csak biológiai szükségletüket nem végzik el.segít az emésztésen.úgymond . hogy eszünkbe juttatja a probléma fontosságát. a szervezet tápanyagraktárainak teltségi állapotára stb. Az étvágy ezzel szemben tanult feltételes reflexes folyamat. s ez orvosilag is nagyon valószínű. Ma a helyzet teljesen megváltozott. s az agykéreg működésétől függ. A JÓGA TISZTÍTÓ GYAKORLATAI Az a jóga-tanuló. ha nincsenek emésztési vagy székelési zavarai. Sőt eleve csak olyan egyént fogadnak el csélának (tanulónak). A most következő „tisztító gyakorlatok” nem mindenben állják ki a modern orvostudomány kritikáját.csak így érhető el a teljes egészség. Ha ezeket az idegsejteket kísérleti állatban elektromosan ingereljük. mindenhova mennek. ha csak annyit ért a jógatáplálkozás leírása. mint más egészségügyi szabályok. Igen káros sokaknak az a szokása. Az ittlevő két idegsejt-csoport szabályozza az éhségérzetet. hipotalamuszban folyik. megzavarva azokat . más része az emésztőrendszert „tisztítja”. még egy foga sem hiányozhat a 32-ből! Ezek az elvek persze csak a régi hagyományokat és a régi jóga iskolai rendszert szemléltetik. hanem a székletürítés rendezését is. akiből kinézik. amíg igazán éhes lesz. amelyek a mi beöntésünkhöz hasonlók (l. hogy az éhségközpont hitelesebb. reagálnak. a következő fejezetben. s ami valóban jó a betegségek megelőzésére. Külön gyakorlatokat dolgoztak ki. hogy azt jobban betartsuk? Nyilvánvalóan megéri. Ezt a problémát talán sokan fölöslegesnek vagy nevetségesnek tartják. A jógi rendesen háromszor eszik napjában. hogy némelyik jóga-iskola igen szigorúan veszi a jógi ősök által kigondolt gyakorlatok betartását. Ezek elég nehéz gyakorlatok. a táplálék mennyiségére nézve pontosabb jelentéseket kap. az ún. elnyomva természetes reflexeiket. A táplálék megrágása és az íz-élmények (prána) kiélése is azt eredményezi. s így működését is jobban elláthatja. Végül a jóga-rendszer nemcsak a helyes étkezést tartja fontosnak. mert más könyvekben esetleg dicsérik őket. ez pedig az éhség és étvágy kérdése. amikor a jóga főleg mint titkolt tanítás szállt mesterről tanítványra. ami hasznára válik. Ezenkívül teljesen egészségesnek kell lennie a jelöltnek. legtöbbjük nem is veszélytelen. Még egy problémát érdemes megvizsgálni a jóga táplálkozási nézetek közül. aki a teljes komplett jógát kívánja gyakorolni. A jógi vigyáz a bélürítés periódusaira is. Az ászanák között is számos hasizomgyakorlat van.rendesen minden ok nélkül. Ismeretes. s amelyekkel legalább havonta egyszer átmossa vastagbeleit. A jógi tehát amikor az étvággyal szemben elsődlegesnek tartja az éhséget. Remélem. Ennek ingerlésekor mértéktelenül fokozódik a kísérleti állat evési vágya. Az előbbi sejtekből: oldalt.DR. old. amelyek figyelemmel tartása biztosabb mérce a táplálékfelvétel szabályozásában. Körülbelül egy tucat ilyen tisztító gyakorlatot ismerünk. nucleus ventromedialis idegsejtjei alkotják a „jóllakottság” agyi központját. hogy erre felhívjam az olvasó figyelmét. hogy a táplálékfelvétel idegi szabályozása a köztiagy alsó részében. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány van elfoglalva.

nehogy víz kerüljön a légcsőbe. Nagyobb edényben. hogy a látása javult tőle. sőt igen jó hatású a rágószervekre. amikor is a vizet a szájon át szívják fel. hogy az orrnyálkahártya érzékenységét csökkenti.tökéletesebben működjék. s ennek megbetegedése sokféle lehet. tiszta fehér vászoncsíkkal vagy gézzel végzik a jógik ezt a tisztító gyakorlatot. mert azt hiszem. mind pedig az orröblítést . hogy ezeket rágták. A jógik jó hatásúnak tartják a kötőhártyára és a szaruhártyára. úgy. hanem maguknak a fogaknak is szükségük van a rágáskor keletkező periodikus nyomás hatására. A nyálkahártya sérülésének veszélyeire talán fölösleges is felhívnom a figyelmet. Nemcsak azért. 2.ahová a bevezetett szövetdarab szerencsére nem is ér el . és az orron keresztül engedik ki. A rágás a farostok hatására a fogat elég erősen. miközben a másik vége az orrnyílásból lóg ki. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 1. Az orröblítés náthában mindenképpen kerülendő. amit senki sem fog kipróbálni. Aki rendszeresen jár úszni. Teljesen kimerítené a felelőtlen kuruzslás fogalmát. mert a fogakat mechanikusan tisztítja vagy mert az ínyt edzi. szobahőmérsékletű tiszta vízzel. Sokkal nehezebb és némi gyakorlatot igényel az orröblítés másik formája. Fogtisztítás A fogtisztításra régebben speciális fából vett ágakat vagy gyökereket használtak. Ugyanakkor a rostok a fogínyt is edzik. 4. Az egyik orrlyukat befogva a másik orrlyukon tenyérből vagy valamilyen edényből felszívják a vizet. Kizárt dolog. hogy az orrnyálkahártya gyulladását megelőzi. gyakran pépes ételek elterjesztésével megváltoztatta ezt az ősi rágóme- 190 . amíg a garatban meg nem jelenik. ami a további manipulációt meggátolja. mert ahogy az. hányási reflex indul meg. „Jó hatásai” között említik. Ez az utóbbi forma azért is veszélyesebb. ha a laikus a szembaját ilyen öblögetéssel akarná gyógyítani.orrtisztítás Két arasz hosszúságú. tehát nem hideg. Ezután a szájon keresztül előre húzzák. Ezután a másik orrlyukon megismétlik ugyanezt. bár a nátha vagy influenza kitörését nem képes megakadályozni. A keményebb rostos anyagok rágása a mai orvosi szemlélet szerint nem káros. s azt állította. hogy hatására az érzékeny szaglóhám . és a szaglóidegekre jól hat. és valljuk be. és a szájon keresztül kiköpik. 3. mert természetellenes volta mellett inkább tompításra jó. A két véget megfogva tisztítják ki az orr járatot. Végzik puha zsinórral is. Neti krija . Weninger szerint az orröblítés az idült fejfájásokra jó tüneti kezelés. de különösebb hatást nem tapasztaltam.DR. de kötőhártyagyulladást is okozhat. mechanikusan tisztítja. mosdótálban az arcot víz alá merítve a szemet ki kell nyitni. A fényáteresztésben a szem külső burkai közül a szaruhártyának van fontos szerepe. A fog tisztítására a mai jógik különben szintén a fogkefét és a fogkrémet ajánlják. az úgyis mind a szemfürdőt. Vigyázni kell. Egészségesek végezhetik. Kezdőknek különben is lehetetlen. idegen anyag a garatot érinti. hogy szerette így öblögetni a szemét. Ritkán alkalmazva nem veszélyes. amely szintén igen drasztikus és nem a legveszélytelenebb eljárás. mert a száj baktériumflóráját átmossa az érzékenyebb orrnyálkahártyára. Néhány másodperctől 1-2 percig végezhető az öblögetés. Szemfürdő A szem kötőhártyájának és a szaruhártyának az öblögetése állott.szinte előírásszerűén végzi. Régebben hosszabb ideig végeztem. mint finomításra. Orr mosás Tiszta vagy enyhén sózott vizet kell felszívni az orrba. magam rendszeresen végeztem. nem akarva . ez azok közé a gyakorlatok közé tartozik. pl. Schopenhauerről tudjuk. hiába tartják a jógik kitűnő hatásúnak az orrüreg egészségesen tartására. A vízbe áztatott vászoncsíkot az egyik orrnyíláson keresztül bevezetve addig tolják. mert a tapasztalat szerint csak fokozza a gyulladást. A konyhatechnika a puha. nem is teljesen „steril” vízzel. Az öblítővizet kevés citromlével is megsavanyítják. Ezt az állítást azonban nyugodtan a tudománytalan megállapítások lomtárába dobhatjuk. és az kétségtelen.akarva.

Modern jógik fogkefével kefélik le nyelvüket. hogy a gyomorban az emésztőnedvekkel jobban keveredjen. A jógik a szájnyálkahártya tisztításához rézből. amelyet vízbe vagy tejbe áztatva nyel le a jógi. Mutató. Nyelőcső tisztítás A nyelőcső tisztítása ugyancsak szerepel a jóga-gyakorlatok között. A nyelvet és a szájpadlást ujjukkal dörzsölik le.DR. A szájüreg tisztítása A jógik a szájüregben a fogakon és a fogínyen kívül a nyelvüket és a szájpadlásukat is tisztítják. Ez különösen veszélyes. aki időközönként ilyen módon tisztogatja a gyomrát. A dhautit használat után kihúzzák. de van jógi. 191 . és kikefélik az egész szájüregüket is. A hosszas rágás nemcsak azért kell. mert különben egyéb bajt okozhatnak. elsősorban azért. 5. A méreg természetesen csodálatos képességei miatt nem árt neki. különösen a fémkaparók alkalmazását. kétheti gyakorlás után nyeli le az egész 7 métert. Szerencsére ezt sem tudja senki utánozni a hányási reflexek miatt. 7. hogy nyeléskor tovább csússzon.a most következő gyomortisztítással együtt .5 cm széles szövetdarab. az csak azért van. ahol speciális gyógycélból végzik. a szövet a gyomor nyálkahártyáját nyomja-dörzsöli. amikor a szövetet végképp lenyelik.és középső ujja közé fogja a szövet egyik végét. Több olyan hiteles mutatvány ismeretes. mert ilyen inger vagy hatás normálisan nem éri a száj nyálkahártyát. még mielőtt nyállal . A nyálkahártya ilyenfajta tisztogatása szintén nem egyezik meg a modern felfogással. amelynek tisztítására nagy gondot fordítanak. hogy az ételt felaprítsuk. uddijánát és naulit végeznek. és semmilyen tapasztalat sem indokolja szükségességét.gyomortisztítás Ez az eljárás a jóga szerint is betegnek való. Először kb. a nyelven képződött lepedéket kézzel kaparják le. A nyelőcsövet rendszerint valamilyen enyhén hajlított sima rúddal tisztítják. Amikor a dhauti a gyomorba ért.a jógik méregevési mutatványának alapeszköze. bélelzáródást okozhat! A dhauti . Mindezek a tisztogatások azonban nemcsak hogy fölöslegesek. Ha valaki merev rúddal átszúrja nyelőcsövét. s csak egy arasznyi lóg ki a szájából. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány chanizmust. hanem veszélyesek is! Ha a jógik különösebb kár nélkül használják. Különösebb értelme azonban egyiknek sincsen. A dhauti tulajdonképpen egy 7 méter hosszú és 7. Ha a torka már nem érzékeny a szövetre. ez a képesség pedig az. A pépes ételt pedig rögtön lenyeljük. amelyet alább olvashatunk. és az a végbélen távozik.és benne a szénhidrátokat bontó enzimekkel . számos komplikációt. és csak nedvesen nyelik le. 6. Dhauti . Miközben naulit végez. szemfényvesztő – nagy mennyiségű mérget nyel le. akkor néhány centimétert lenyel belőle. Mindennap többet és többet nyel le. és 10-20 percig benn hagyják a szövetdarabot. A fogak és a fogíny erősítésében még a rágógumi rágcsálását tartják a fogorvosok. A rágásnak a fogakra gyakorolt kedvező hatását jól pótolja a rostos gyökerek. lehetőleg sokak szeme láttára megfelelő jutalom ellenében. miközben az kiiktatja a gyomortartalmat. A jóga-tanuló a következőképpen gyakorolja be a dhauti használatát. Emellett természetellenes is. mert igen óvatosan és lassan gyakorolva tanulják meg a „tisztogatásban” jártas idősebb jógik ellenőrzése alatt. Van olyan módja is a tisztításnak. amelyben a jógi vagy helyesebben fakír. ez halálos kimenetelű lehet! Még a gumicsővel is óvatosan kell bánni gyomormosás közben. amit a nyelőcsőbe vezetnek. különösen a nyelvet kezelik ezekkel az eszközökkel.keveredett volna. s az erősebb rágás nélkülözése nem előnyös a fogazatra. A rágás az emésztőrendszer működéséhez is fontos reflexeket indít meg. amit a jógik jónak tartanak. pl. A nyelőcső tisztítását a következő gyomortisztító módszer is megtisztítja. és az áztató vizet is kicsavarják belőle. hanem azért is. és a lehető legmélyebbre tolja a torkába úgy. A dhautit használat előtt tisztára mossák. nemesfémből vagy műanyagból készült kaparókat is használnak. mert túlságosan durva. a sárgarépa rágása. mert hosszabb szövetdarab lévén. majd kihúzza.

de a jóga a gondolkozásra is alkalmazza a tisztálkodás általános szabályait. 9. Az érdekesség kedvéért azonban megemlítünk egy jóga arcápoló kozmetikai szert. mert utána elvonulva gyomrát gondosan kitisztítja a dhautival vagy szándékos kihányással. Heveny gyomorrontáskor a garat ingerlésére kiváltott hányást széltében alkalmazzák. Mi is tudjuk ugyanis. Azt is nehéz elképzelni. ahol néhány percig tartják benn. rádió. A vákuum hatására a víz a vastagbélbe áramlik. újság-. Mind a dhauti. amelyek a vérkeringés megváltoztatása révén az arcbőr táplálását elősegítik.és televízióhír. majd felkenik az arcra. semmi szükség a béltraktus természetes működésének megzavarására. hogy a savanyú. ha teljesen szükségtelen. A műveletet többször megismétlik. majd uddijánát végezve vákuumot hoznak létre a hasüregben (l. Bhaszti . a szakértő kézben gyorsabban és tökéletesebben öblíthető ki a gyomor ürege. akkor a jóga állítása érthetőnek és egészen nyilvánvalónak látszik. Bőrápolás A jóga a kültakaró ápolására is gondot fordít. majd langyos vízzel lemosni. a baljóslatú gondolatokkal való foglalkozás árt az egészségnek. A jóga szerint meggátolja a ráncok képződését. töprengő magatartás sokszor együtt jár gyomor-bélbántalmakkal. Ha valaki nem szenved székrekedésben. Ez a már fent említett méregevésnél is fontos szerepet játszik. s valóban hasznosak annak rugalmasan tartásában. s ahogy mi nem veszünk kezünkbe piszkos holmikat. a hasizomgyakorlatoknál. vagy pl. Elkészítése a következő: porcelán-földet (kaolint) vízzel és tojásfehérjével lágy tésztaszerűvé gyúrnak. mint arra okuk lenne. 8. Hoszszabb gyakorlás után ez igen könnyen megy. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány hogy a méreg csak néhány percig van a gyomrában. Vízben ülve ellazítják a végbél záróizmait. hogy tudatosan hányingert idézzen elő vagy erősítsen önmagán. vagy az állandó izgalom a szív és a szívkoszorúér 192 . Az is közismert dolog. Gondolkozás-higiénia A mi fogalmaink szerint ez nem ide tartozik. Erre többek közt a rengeteg rémtörténet. amelyet a jógik uddijána-bandha gyakorlat közben végeznek. hogy az emberek általában sokkal többet foglalkoznak sötét gondolatokkal. hogy a szorongás. a jógi ugyanúgy megválogatja még a gondolatait is. Az is igaz. ennek fejlettsége azonban a modern életben is elég magas fokú. Ha azt mondjuk. 11. amely szintén szerepel a jóga-gyakorlatok között. bűnügyi („krimi”) filmek és a töméntelen háborús színdarab viszi rá az embert amelyek a nekik megfelelő káros érzelmi hullámokat keltve megmérgezik az ember gondolatvilágát. Szándékos hányás A gyomorbélhuzam tisztításának másik módja a szándékos hányás. A hánytatás különben nálunk is mint népi gyógymód szerepel. Többé-kevésbé mindenkinek megvan az a képessége (bár hozzávaló bátorsága inkább csak kevésbé).DR. mind pedig a szándékos hányás elmarad a mi gyomormosási technikánk mögött. old. A jóga kiemeli a vastagbelek időszakos kitisztításának fontosságát. hogy a gondolatokkal a velük rögzült érzelmi emlékek is felkelnek és befolyásolják a szervek működését. a félelem.). hogy a természetes folyamatok szükségtelen megzavarása egyáltalán hogyan fér össze a jóga egyébként természettisztelő felfogásával? 10. s a jógi bármikor ki tudja üríteni a gyomrát szándékos hányással. és ezt akkor is elvégzik időnként. így ebben sem sokat kaphatunk a jóga testkultúrától. a nagy felelősséggel járó állás vérnyomásbetegséget idézhet elő. A gumicsővel való gyomormosás veszélytelenebb és kevésbé kellemetlen eljárás is. Először hagyni kell megszáradni. A legjobb arcápoló szer azonban a nyugodt életmódon kívül mindegyik fordított testhelyzetű gyakorlat is.jóga-beöntés A bhaszti megfelel a mi beöntésünknek. A jóga szerint a gondolkozás is prána-áramlást kelt. 104.

használható. mert enélkül a jógában járatlan kezdő el sem tud indulni. A legfontosabb kérdés a gyakorlatok számának és idejének a beosztása.DR. hanem pl. Először az egészséges felnőttek tréningjéről. hogy a nyelőcsőnek egy pálcikával való piszkálása meghosszabbítja az életet? Lehet. akkor nem a probléma elvi részét kezdi tisztázni. aki a gyakorlatok időbeosztását ellenzi. hogy egészséges ember hetenként legalább egyszer vegyen be keserűsót! Ez is bizonyíthatóan tévtan. hogy ha egy rendszer általában jónak is bizonyul. hogy a jógik is hasonló tapasztalatokra jutottak.lehetőleg mindenkinek . Ugyanez a helyzet a jóga-beöntéssel is. akkor se higgyünk minden szavának. sőt egyes gyakorlatok egyedülálló hatásúak. hogy mit érdemes belőle követnünk és mit nem! JÓGA -TRÉNING Azt már láttuk. ezért fontos. akkor azt kell mondani. Tulajdonképpen e könyvnek nem az a célja. mert még azt is megszabják tanítványaiknak. és egyáltalán nem ad útmutató rendszert vagy táblázatot. betegsége is kóros gondolatok felé tereli az embert. amely egy-egy túlbuzgó vagy egyoldalú iskola hatására jött létre. Pihenten és jóllakottan egészen más az ember „világnézete”. ha nem. ha a tévtant a jóga zászlaja alatt hirdetik. nem fáradt-e ki túlságosan stb. amely ad időbeosztást. Külön beszéljük meg a főbb foglalkozási ágakban dol- 193 . mert közismert dolog. Ilyenkor tehát nem a problémával kell küszködni. mintegy kurzus vagy edzésterv szerint elsajátíthatná a jóga gyakorlati tudományát. s másként értékeli és oldja meg a nehézségeit is. mint éppen a felesleges hashajtással! Akinek tehát jó a bélműködése az örüljön ennek. ha a kezünk tisztán tartásához hasonló módon gondolkodásunkban is higiénikusabbak lennénk.olyan edzéstervvel lehet legjobban boldogulni. és semmi esetre se avatkozzon be normális életműködésébe. Ekkor már bátran meg is változtathatja beosztását saját tapasztalata és igényei szerint. De ki hiszi el pl. azt tanácsolja . s pontosan járjunk utána. pedig a jógik egy része rendszeresen végez beöntést. hogy semmivel nem lehet jobban székrekedést előidézni. egyesek pedig egyenesen károsak szervezetünkre. hogy néhány kivételtől eltekintve feleslegesek. mint gondolnánk. és milyen képzeteket kell kiűzniük agyukból. Valószínű. akik ezzel kevésbé törődünk. A tudatos problémakeresés kórokozó lehet. Clemendore pl. s a vele kapcsolatos problémákra tudományosan megalapozott választ adjon. Úgy látszik. még akkor se. változtathatóságát. E fejezetben igyekszem kitérni mindazokra az ismert kérdésekre. A legtöbb bajt azonban éppen a jóga helytelen gyakorlata okozhatja. hogy több száz évvel ezelőtt nagy jelentőségű volt mondjuk a gyomor kitisztítása. amelyek . Mások viszont másodpercre beosztják a gyakorlatok idejét. emellett megadja annak határait. A béltraktus „tisztítása” teljesen felesleges akkor. talán szintén jobban tennénk. hogy egy részük a jóga olyan kinövése. hogy ha az egyes nyomasztó képzetek hatása parányi is a vegetatív idegrendszerre. hanem. Az orvosi felelősség és az orvosok gyakori szívinfarktus halála közötti kapcsolatot is statisztikai adatok bizonyítják. pihenni térni. de a szervezet kifáradása. Praktikusan . mert ezenkívül még a homloküregüket is ki merik öblíteni az orrtisztításnak egy változatával. De hátra van még a hogyan kérdése. Van. de az évek során felhalmozódó hatások eredményei végzetesek is lehetnek egészségünkre.úgy gondoljuk . Mi. A jógi. mint általában szokás. de ma már ennél sokkal jobb módszereink vannak szükség esetére. ha az normálisan működik. ha kell. hogy a gyakorlatozást propagálja. az a gyakorlati útmutatás. majd a nők speciális problémáiról.„modernné” változtatva a régies módszert -. az egyéni eltérések később úgyis kialakulnak. hogy milyen természetű gondolatokkal foglalkozhatnak. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány megbetegedését okozhatja. Ennek sokkal nagyobb a gyakorlati jelentősége. Kezdetben mindenkinek jó. Mindig jusson eszünkbe. de a jógik igen bátrak. biztosítják a szervezet normális működését. ezután a gyermekek és öregek jóga-programjáról lesz szó. amely szerint az érdeklődő. hanem rögtön megvizsgálja. hogy a sok használhatatlan elem mellett a hatha jóga gyakorlatainak nagy része kellő válogatással . ha töprengésen kapja magát rajta. Ha a tisztító gyakorlatok egészét nézzük. hogy a jóga-tréning problémáját se kerüljük meg. Az orrüreg kiöblítése éppen nem veszélyes. Mindebből azt szűrhetjük le. ha valamilyen pontos beosztást lát.segítenek a jóga hasznos tapasztalatainak aprópénzre váltásában az egyéni alkalmazás közben. egyéni átalakíthatóságát is. hogy a hatha jóga rendszerét elemezze. nem beteg-e. és semmi esetre sem illenek bele a jóga egyébként eléggé általános biológiai-élettani szemléletébe. amikor ki-ki rájött saját ritmusára és a gyakorlatok lényegére. A tisztító gyakorlatok állítólag meghosszabbítják az életet.

akkor válaszszunk kevésbé forgalmas zugot . a főbb sportágakban a sportártalmak megelőzésére speciálisan alkalmazható tréningről szólunk. de ha van. az ászanákhoz azonban kell valami szőnyeg. tekintsük át a jóga gyakorlati elsajátításával kapcsolatos általános problémákat. csak meg kell kérni az orvost. ami a jóga-tréning elkezdését kizárhatja. és a hatásfok csökken. hogy maradjon annyi. A tükör sokat segít a mozdulatok ellenőrzésében. A gyakorlatok előtt legyen valami kis szünet. hogy miként tudják ellensúlyozni foglalkozásuk egyoldalúságát jóga-gyakorlatokkal. Végül még az alkalmas öltözetről: legoptimálisabban ruha nélkül lehet gyakorlatozni. melegítőt stb. A mozdulatok tükör nélkül is ellenőrizhetők. ha gyanú van arra. tornatrikó legyen az öltözék. az feltétlenül kérje ki belgyógyász vagy a betegségének megfelelő szakorvos véleményét. ahol a jóga minden károsodás nélkül folytatható. akkor fürdőruha. Helyigénye csak annyi. hogy vizsgálatában legyen tekintettel arra is. kényelmesen és figyelemmel. Inkább kevesebb gyakorlatot végezni. Ez már inkább hobbinak tekinthető. és éppen a gyakorlatok széles skálája és változatossága biztosítja. Ha már válogatni lehet a helyben. Ha nincs. Úgyis van minden munkahelyen rendszeres orvosi ellenőrzés. különben a jóga egyedül végzendő. de egy eszköz mégis szükséges: egy nagyobb szőnyeg. semmi sem kell a gyakorlatokhoz. mert minden gyakorlatra oda kell figyelni. kijavításában. Azt mondtuk. Időnként jó. ha előtte meggyőződünk arról. nagy előnyt jelent. ezért nagyon helyénvaló. Végül a sportolóknak kiegészítő gyakorlatként szánt. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány gozók. Van. ne akadályozza a mozgást. nem helyes az idő rövidítésével a napi „ászana-programot” mégis teljesíteni. mert csak kellemes melegérzés közben lehet gyakorlatozni. ami zajban.DR. sőt egyesek maguk szövik. átmenet a napi munka vagy egyéb elfoglaltság között. mert ha többen egyszerre jógáznak. mielőtt bármihez is kezdene. ha a szőnyeg túl vastag. ill. Amennyiben nem lehet elég időt szakítani. Nagyon fontos. van-e olyan elváltozás vagy gyanú.különösen. mert belesüllyedünk.és főleg kevésbé forgalmas időt a gyakorlatokra. Ágyon vagy széken csak a légzésgyakorlatok egy részét lehet végezni. csomózgatják házilag. és a figyelem egyes testtartásokra való összpontosításában is. hogy a ruha sehol se szorítson. kapkodva nem lehet tornázni. Még egy ajánlatos eszköz van. Vannak. aki nagy gonddal választja ki magának a jógaszőnyeget. Rohanva. Mielőtt az egyes kérdéseket részleteznénk. A legjobb szőnyeg helyett egy vagy két takarót leteríteni. mert a padló keménysége sok gyakorlat közben zavar. hogy minden korban végezhető megfelelő számú 194 . kell húzni. pulóvert. Ha ennek akadályai vannak. fejenállás közben ferdén állunk vagy valamilyen testhelyzetet rosszul vettünk fel. Többedmagunkkal csak tanulás vagy tanítás közben jógázzunk. akik azt állítják. vagy ami miatt mérséklés ajánlatos. amennyi a gyakorlatok kényelmes elvégzéséhez szükséges. úszónadrág vagy tornanadrág. s kinek milyen gyakorlatokat ajánlatos végezni. beszélgetés közben sehogy sem megy. ha mások is ellenőrzik a gyakorlatot. otthon a lakásban is végezheti. különös tekintettel a kiemelkedően egyoldalú szervezeti megterhelést jelentő foglalkozásúak esetét. Ha hideg van. Nem jó. és ezen végezni a gyakorlatokat. hogy pl. de a legtöbb esetben a tükörben látjuk meg. Ennyi terület pedig kis igyekezettel a legkisebb lakásban is kialakítható. hogy a várható megterhelés nem fog-e kárt okozni. akár két négyzetméter padlófelület is elegendő. A jóga-torna gyakorlati előnyei között szokták felsorolni. sőt ellenőrizni is kell őket. de a túl vékony se felel meg. ahol kényelmesen kinyújtózva elférünk. lehetőleg a jantra-jóga mértani ábráival (lásd később) stílusosan díszítve. hogy korhatár nincs. JÓGA-TRÉNING EGÉSZSÉGES FELNŐTTEK SZÁMÁRA Különböző szerzők különbözőképpen adják meg az alsó és felső korhatárt. az időt úgy kell beosztani. hogy nem szükséges hozzá nagy sportfelszerelés szinte bárki kis helyen. elvonják egymás figyelmét a „munkáról”. Az ászanák végzésekor a hőtermelés csekély. hogy valami nincs rendben -: vizsgáltassa meg magát egészségileg. trikót. Akinek alapos gyanúja vagy már kiderített valamilyen betegsége van. Ha egy szobában félrehúzódhatunk. de azt jól. az sem baj. akkor lehetőleg az elé helyezzük jóga-szőnyegünket. A jóga-gyakorlatok némelyike megterhelésben felér egy-egy sportversennyel. MIELŐTT JÓGÁZNI KEZDENÉNK Az első teendő mindenkinek . ami azonban nem feltétlenül szükséges: egy álló tükör.

Nagyobb kedvvel is fogunk hozzá általában a szünnap után az ászanák elvégzéséhez. és egy gerinccsavaró-gyakorlat. Általában nem tanácsos egyszerre 5 ászanánál többet végezni. korra való tekintet nélkül. majd később eszünkbe jut. Legyen legalább egy fordított testhelyzetű gyakorlat. A nyugatiak egy része „jógázzunk szombaton. általános használatra alkalmatlanok azok a beosztások és táblázatok. legalább valamit tesz a lehetőséghez mérten. csavar-póz stb. hogy az átlag és könnyebb gyakorlatokat mindenki. Biztosan rosszak. Ezek szerint serdüléstől 50 éves korig terjedő időszak az. még annak sem. Ajánlják emellett az időtartam ritmikus változtatását. Az tény és való. hogy egymással ellentétes gyakorlatok kerüljenek össze. és ugyancsak számos légzésgyakorlat van. A helyes ritmus az egyes gyakorlatok beosztására is vonatkozik. Mindenesetre jobb ha megpróbáljuk megállapítani azt az életkort. legalábbis nem mindennap.55 éves korra teszik a felső határt. sokkal jobb a szervezet és az idegrendszer számára ha a jógázást is kipihenjük. Rele például 10 és 60 év közé teszi a jógázó életkort. Ismétlem. aki maximalista. ami az ászanák végzé- 195 . és nem alakul ki a gyakorlatozás kényszer-vagy robot. csak saját egészségüket kívánják megőrizni. akik 50 . délben 10 perc és este 30 perc.15 ászana elvégzése szerepel. Ez ugyanis egyszerűen lehetetlen az ászanák nagy száma miatt. és lassan. de számukra a hogyant külön alfejezetben tárgyaljuk. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány ászana. ill. változatosságnak stb. mert a fáradás erősen fokozódik és rontja a többi gyakorlat hatását. a helyes ritmus fenntartása érdekében a héten egy napot ki kell hagyni. és fölösleges is. és gyakran kimarad vagy a reggeli vagy a déli. naponta egy-két másodperccel emelkedve is csak néhány percig eljutni. de ez korántsem általánosítható. amikor is egyáltalán nem végzünk gyakorlatokat. akkor idősebb korban sem kell abbahagynia. amit mindenki nyugodtan mer ajánlani. A jógi mesterek is ajánlják. Az ismertetett összes gyakorlatot pedig egyáltalán nem is kell megtanulni. az 50 éven felüli egészségesek is bátran hozzákezdhetnek. Egy erőt igénylő ászanát erőkifejtést nem igénylő kövesse. mert akkor egyetlen gyakorlatból állna pl. még sosem jógázott vagy legalább nem folyamatosan. Egyéb ászanát csak akkor végezzünk. amit a mai életkörülmények között el lehet érni: a napnak csak huszonnegyed részét tudjuk egészségünkre szánni. hogy ideálisan 30 percig kell egyenként kitartani őket. E könyvben is 100-nál több testtartás. és kevésbé akad olyan kötöttség. Persze. esetleg az esti gyakorlati idő. vasárnap” mozgalmat folytat.különösen eleinte . Leghelyesebbnek tartják a gyakorlatok lehetőleg olyan párosítását. Az egy óra napi beosztása legtöbbször úgy oszlik meg.néhány másodpercnél tovább kitartani a testtartást. és alkalmazkodva a hét szabadnapjaihoz. A kiválasztásnak másik módja .mint már említettem . hogy maradjon idő az edző testkultúrára.20 általánosan használt „klasszikus” gyakorlatból kerülnek ki. aki most akar hozzálátni. ha több idő adódik rá. hogy mindennap elvégezzünk minden gyakorlatot. Néha egyik-másik gyakorlat kimarad. egy gerincfeszítő-. szombaton és vasárnap több idő áll rendelkezésünkre. többé-kevésbé el tudja végezni. úgy látszik. Valahogy szelektálni kell. azt az időtartamot. Ez inkább a légzésgyakorlatokban nyer jelentőséget. a pubertás utáni időre az alsó korhatárt.a másodperc számlálása mellett vagy helyett a szívlökéseket vagy pulzusegységet is alapul vehetjük.jellege. mert így kénytelenek vagyunk figyelni a légzésre. az esti torna.merül fel a gondolat.DR. hogy a felső határ értéke arra értendő. Régi könyvekben minden egyes gyakorlatra azt ajánlják. lehet időnként beiktatni. A többit érdekességként vagy speciális okokból. Sajnos. amiben mindenki . amit ne lehetne úgy elrendezni. hogy reggel 20 perc. s ezek az újra előkerült ászanák felfrissítik. érdekessé teszik a mindennapi programot.ha különben egészséges .és ez inkább ajánlható – az ászanák hatástani csoportosítása. Talán ez a módszer is a legjobb. ekeállás. és 15 éves korra. Sőt sokan ennyi időt sem tudnak szakítani. s a fejenállás. ha nem szándékoznak jógik lenni. Ezt saját tapasztalatom alapján is helyesnek tartom.nyugodtan hozzáláthat jógázni. Az időbeosztásra . Egy idő után mindenkinek kialakulnak a kedvelt gyakorlatai és rendszeresen azokat végzi. hogy pl. úgy látszik. Ezt a mi életkörülményeink között nem lehet megvalósítani. valóban ez a maximum. Ha már hosszabb ideje folytatja. Ez persze szintén lehetetlen. hogy ezt már régen nem próbáltuk: „vajon meg tudom-e még csinálni” . s mi is ezt ajánljuk. Pontosan elegendő a könnyebben elvégezhető testtartásoknál kezdetben 10 másodperccel indulni. egy gerinchajlító-. Ebből a szempontból nem lehet egy kalap alá venni a hét minden napját. egy hasizomgyakorlat. Az sem lehet cél. Ezek többnyire abból az említett 15 . Amellett nem is jó . ha valaki kezdeni akarja a gyakorlatokat. amelyekben napi 10 . háromszögállás. abban az esetben. Indiai felfogás szerint felnőtteknek naponta legalább egy órát kellene tornázni. még akkor is. Ebből általánosan csak mintegy 20 ászanát és 3-4 légzésgyakorlatot szokás használni. Mások a légzésszámok alapján dolgoznak. az ászanáknál nem annyira lényeges. Vannak óvatosabbak.

életstílusává teszi. majd a jóga-pihenést. aki közben is. aminek adott esetben szintén lehet értelme. Ha nem is választják el az egyes ászanákat jóga-pihenések. lélegzetnyit. majd újra megismételjük a gyakorlatot. majd 5 stb. az ekeállásnál már kifulladunk. helyesebben jobbra és balra kell gyakorolni. többszöri ismétlés. találomra. s az idegrendszer is megnyugszik. Még mielőtt rátérnénk a pontos beosztásokra. Az ászanák után viszont mindig van kevés oxigénadósság. A többi után nem szükséges.kissé túloxigenizálja a szervezetet. hogy reggel dinamikus jóga-gyakorlatokat és hasizomtornát. mégpedig a pránájámával kezdi. hogy helyes-e a próbálkozás vagy sem. Reggel azonban nehéz az ászanákat elvégezni. világszínvonal elérésére vagy annak túlszárnyalására kell törekedni. amikor a próbálkozásokkal vagyunk elfoglalva. s a betegségeket megelőzve aktív és kellemes közérzetű életmódot biztosítunk magunknak. mert az esti program mindig bizonytalanabb.folyamatos változás. és végül a légzésszabályozást. mindig van olyan jógi. hogy utána az ászanák könnyebben mennek. A légzésgyakorlat ugyanis bármilyen pontosan is végezzük . este pedig a többi ászanát és a légzést végezzük. hogy valaki folyamatosan dolgozik. mit tart fontosnak a gyakorló: a légzést vagy a tornát. aki valamit még tökéletesebben tud. természetesen visszatérünk a kiinduló állásba. aki kevesebbet tud ugyan. s nincs olyan sem. amíg a légzés és a keringés normális lesz. hogy megvizsgáljam.látva egyes gyakorlatok nehézségét . biztosítani tudja napi tornáját. hogy reggelre esik a fő gyakorlat az ászanákkal együtt. hogy ha időben felkel valaki. mint gyakorlat. másnap 4. Már az első próbálkozás is olyan legyen. sosem fogja egyiket-másikat megtanulni. mégis alsóbb fokon áll annál. Leggyakrabban az 5 ászana elvégzése után szokás jógapihenést végezni. a légzés és a jóga-pihenés egységeiből rakjuk össze.mint pl. sőt van. ez annyi. A többszöri programszerű ismétlésnek azonban sok értelme nincs. hogy a napi fő gyakorlatot a testtartások. Sokan úgy gyakorlatoznak. mégpedig legalább 10 percig. mintha egy fiatal hátrányban érezné magát az előbbre haladott korúakkal szemben. erről lemérhető. később keletkezik légszomj. A gyakorlatok többségét a legtöbb szerző ismételteti. A lényeg végül is az. Ez megint egyoldalú szokás. hogy legalább addig tartson a pihenés. és rendszeresen végzi. ha azok után az ászanák után végzünk egy-két teljes jóga-légzést. Ez néhány gerincgyakorlat kivételével nem nagy jelentőségű. Egyes napirendek úgy vannak szerkesztve. akik az egyes gyakorlatokat már az átlaghoz hasonlóan végzik. pihenni mindenképpen kell.DR. Ez azt eredményezi. amelyekre feltétlenül szükség van. hogy a legkisebb próbálkozás is kamatosán visszatérül. Sokkal kézenfekvőbb. hogy nem valami versenyre. Az ászanák megpróbálása is igen jó hatású anélkül. hogy néha . A tökéletes kivitel úgyis csak relatív. a háromszögállás . A legáltalánosabb. hogy azokat rögtön sikerülne jól véghezvinni. de majd egyszer fog menni. Aki hozzákezdett. különben minden gyakorlat után újra fekvőhelyzetet kell felvenni. izgalomnak. ahol a gyakorlat fekvésből indul ki. az bármilyen messzire jut el egyes dolgokban. Ezen kívül távol is áll az ászanák jellegétől. de folyamatosan végzi a gyakorlatokat. Leghelyesebb. az percről percre jobban csinálja. Minden egyes programban és mindennap szerepeljen savászana jóga-pihenés. A légzés-egységnél tehát először pl. hogy minden ászana után jóga-pihenést végeznek. hogy most már tökéletes és meg lehet állni. Az egymás után ledarált ászanák nem sokat érnek. mégpedig úgy. hogy először végzik az ászanákat. fel-fel lángoló.az ember hamar elveszti kedvét. ahol sosem a gépies. Itt csak egy dolog jelent fölényt. mintha abból állna a gyakorlat. éspedig az. Ha pl. hogy most nem megy. hogy kétszer. Mindig az lebegjen szemünk előtt. három lélegzetvételnyi ideig tartjuk ki a kérdéses gyakorlatot. Sok időt töltöttem el azzal. megemlítem. s vele élet- 196 . Ha csak időnként. tehát legalább háromszor egymás után végezteti. Ennek előnye az. de még szeretnénk a gerincet jobban kilazítani. Egyes jógik.nyilvánvaló. A savászana azonban csak ott praktikus. A féloldalas ászanáknál . Talán az a helyes álláspont. könnyen elvész egy lényeges szempont: a gyakorlatok kivitelének stílusa. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány se közben nem lényegtelen. Itt mindig arra kell gondolni. vagyis néhány másodpercet várni. sietősnek vagy szorongásnak nincs helye! A légzés mindig maradjon nyugodt. sok minden közbejöhet. az ászanákkal folytatja és a jógapihenéssel fejezi be. minden ászana után légzésgyakorlatot végeznek. melyek erősebb izommunkával vagy légzésgátlással járnak. Ilyen nincs! Az egész jóga-program az első mozdulattól a művészi tökélyig . ami után pedig a légzésgyakorlatok mennek könnyebben. Semmi erőlködésnek. Az izmok legyenek maximálisan ellazítva. Ne legyen tehát kisebbségi érzésünk azokkal szemben. és úgy gondolja. de mint általános elv nem fogadható el. csak azok működjenek. Ne tornázzunk azzal a tudattal. hogy a sorrend attól függ. máskor meg pislákoló lelkesedéssel jógázik valaki. Viszont némely jógi éppen fordítva szereti. de sajnos. hanem az egyszeri figyelmes végrehajtás és a kitartás fontos. ez elég nehéz kérdés. melyik a jobb módszer. ha ezzel egészségünket fenntartjuk. És még egyet! Már az elején.

fél-egy percig. Aki ezt a jóga minimumot rendszeresen végzi. szalabhászana. halászana.DR. majd gyakorlat.k a p á l a b á t h i kezdés 3 sorozattal. Vakrászana csavar-póz: kezdésként 5 lélegzetvételnyit kell kitartani. a savászana és a legalapvetőbb egészségügyi szabály. állva 5-ször. egészségesebbé tételén van.t o r n a . u d d z s á i : fekve 5-ször. Az egyes ászanák és légzésgyakorlatok viszont úgy vannak megválogatva. n a u l i .kezdetben nem sikerül a fejet a térdig hajtani. milyen program szerint lehet elindulni az ászanák és pránajáma begyakorlásában. kezdőknek 10 percig. életkorban. Mindkét oldalra végzendő! T r i k ó n á s z a n a . 3 légzéssel kezdve és napi egy légzéssel emelkedve maximum 7 .b a n d h a . és három lélegzetvételnyit lehet így maradni. majd ezt minden héten egy sorozattal kell emelni 5 . és ha hozzá is vesszük.elég egyszerű. uddzsái és kapálabáthi. szárvangászana. ezenkívül fordított testhelyzetű gyakorlat. kb. Este vacsora előtt .b a n d h á (hasbeszívás) Délben ebéd előtt kb. benne van az egyik legfontosabb hasizomgyakorlat. maciászana.10 légzésig.3 percig növelni az időt. Az ászanák elvégzése hosszabb előgyakorlatot vagy különleges testi ügyességet nem igényel. Vegyünk előbb egy „mini”-programot. a figyelmes.2 percig maradni. amit – a kezdők 5 légzésnyit tartsanak ki. hogy a leglényegesebbek és a leghatásosabbak legyenek képviselve.amint látható . meg lehet győződve arról. egyáltalán nem megerőltető. az uddijána. kiegészítésén. csak néhány lélegzetvételnyit kell így maradni. Délben: S é t a ü t e m e s u d d z s á i . súlyemelés. ezután r e g g e l i z é s jóga evéstechnikával. jóga mudra. s hetenként 5-tel emelve szintén 1 .10 sorozat: f o r d í t o t t t e s t h e l y z e t ű gyakorlatok: viparita-karani. és nem utolsó sorban lelki egyensúlyban. Azután v i p a r i t a k a r a n i . Szerepel benne a jóga-lazítás. Minimális napi jóga-program egészséges felnőtteknek (fél-egy óra) Reggel felébredés után. majd fog. ülve 5-ször.jóga-lazítás a befejezés. lazítás. állva 5ször. törzs. Aki nem éri be a jóga-minimummal. s ó h a j t ó l é g z é s . A hangsúly ugyanis az életmód megváltoztatásán. de ha már megy is. 1 . láb.fordított testtartás következik. hogy ez az adó hamarosan kamatozni fog közérzetében. kötélhúzás. Felnőtt napi nagy jóga-program: Reggel: S a v á s z a n a . Fürdés után u d d i j á n a . majd hetenként három lélegzésnyit növelve. tökéletesítésén. és abban is biztos lehet.és szájöblítés. h a s b e s z í v á s . szintén váltakozva 197 . teljes felnőtt edzéstervet. legalább 5 percig. Ezután ismét s a v á s z a n a . u d d i j á n a . nem kapkodó. g e r i n c h á t r a h a j l í t ó k : budzsangászana. . 5 perc sétaütemes uddzsái. hogy tulajdonképpen középkorúaknak van beállítva. hogy lerótta a legszükségesebb adóját saját egészségének. fürdés. B u d z s a n g á s z a n a . fogmosás. d i n a m i k u s l a z í t ó g y a k o r l a t o k : kar.7 sorozatig. majd fog. 10 -15 perc. e b é d jóga evéstechnikával.és szájöblítés. sirsászana váltakozva vagy mind egymás után. nyilazás stb. intenzív rágást biztosító jóga-evés. és négy fontos gerincgyakorlat. Az általános kérdések után nézzük. k a p á l a b á t h i : 5 . P a s z c s i m a t á n a – hátsó nyújtó-póz. de 1 . t ü d ő s z e l l ő z t e t ő l é g z é s . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány módját változtatja meg. úgyhogy végül összesen 3 percig tartson.attól legalább 10 perccel elválasztva . fej-nyak lazítás. majd egy „maxi”-programot. t i s z t í t ó l é g z é s . 5 perc.háromszögállás: kezdők három légzésnyit tartsák ki és hetenként 3-mal emeljék . majd jóga-étkezés. g e r i n c e l ő r e h a j l í t o k : paszcsimatána. jóga minimumot. Este: U d d z s á i fekve 5-ször.b a n d h a .2 perc is elegendő. még az ágyban s a v á s z a n a (izomlazítás). utána n y e l v z á r é s d z s i v a . esetleg orröblítés. d i n a m i k u s j ó g a . az végezze az alábbi napi tervet. Ezt is mindkét oldalra kell végezni. Megtalálható benne a két fő légzésgyakorlat. még ugyancsak fekve u d d z s á i . munkabírásban. majd hetenként lélegzetvételnyi idővel növeljék. A minimális jóga-tréning . ülve 5-ször.kobraállás: eleinte kézzel kell segíteni a törzs felemelésében.

amely a kitartást és szorgalmat is tükrözi a hosszú megtanulási idejével. hogy a gyakorlatok gyakorlata . a comb.DR. A női csípő szélessége a láb állásának különbözőségében is megnyilvánul. amelyek hosszabb végtagokkal jóval könnyebben kivihetők . ha előtte elvégezzük az általunk ismert összes hasonló ászanát. Egy-egy uddzsái helyett iktasson be pránava dzsapa. másik nap más jellegű gyakorlatokat végez. amikor is egyik típusból többet is megcsinál. esetleg egyes nehezebb ászanákat tud-e. hogy Indiában sem az különbözteti meg a jógit a nem jógitól. A női (balra. tulalangászana. másokat végeznek könnyebben és nehezebben. aki minden alkalommal más jellegű tornát végez. tehát maximális programra vágyik. Alkati jegyek testmagasság testsúly mellkaskörfogat vállszélesség haskörfogat csípőkörfogat alsó végtag hossza izomzat a testsúlyhoz viszonyítva Nők 155 cm 54 kg 86 cm 37 cm 75 cm 96 cm 83 cm 33% Férfiak 165 cm 64 kg 92 cm 39 cm 80 cm 91 cm 91 cm 40% A női csontváznak a törzsi része fejlettebb a végtagokéhoz képest. ill. majurászana. Az alkati eltérések miatt az egyes ászanákat a nők másképpen végzik. fogmosáskor ismét d z s i v a . hanem hogy egyenletesen és folyamatosan tornázzon.a legjellegzetesebb jógagyakorlat. Végül lefekvéskor. A nehezebb ászanák egy része ugyanis ezekből indul ki. hanem az. tehát egyik nap fordított testhelyzeteket vagy gerinchajlítókat. 198 .) A női alkat és szervezet biológiája azonban bizonyos szempontból eltérő adottságokat teremt. Nézzük előbb a főbb alkati eltéréseket. Már hangsúlyoztuk. de van. pontozva) és a férfi (jobbra) csontvázának aránya egymáshoz. elalvás előtt s a v á s z a n a . 142. g e r i n c o l d a l r a h a j l í t ó : trikónászana jobbra és balra. Ezért a női alsó végtag enyhe élettani „X” állásban van (142. A nőknek a csípőjük. g e r i n c c s a v a r ó : ardha-maciéndrászana jobbra és balra. míg a férfi csontvázon aránylag a végtagok nagyobbak. mint a férfiak. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány vagy mind egy alkalommal. Ezek bemelegítése után az új ászana is hamarabb sikerül. hogy egyes gyakorlatokat. Ne feledjük azonban. a lótuszülést vagy a bhásztrikát. így azok az ászanák. ábra. Aki az elmondottaknál is többre. amelyek a legügyesebbeket és a legjobb testalkatúakat is próbára teszik. Ne arra törekedjen a jógázó. Indiában is vannak női jógik. a jógaülések és a belőlük kiinduló gyakorlatok -. annak először a jógaüléseket kell megtanulnia.a nauli . ebben a könyvben bőven talál olyan ászanákat. légzésgyakorlatot. nőknek nehezebbek. hogy végez-e rendszeres egészségkultúrát vagy sem. míg a férfiaknak a vállövük nagyobb. Az esti programban leghelyesebb az egyes típusoknál felsorolt ászanák közül egyet-egyet végezni. JÓGA-TRÉNING NŐKNEK A nők pontosan úgy végezhetik a jóga-gyakorlatokat.b a n d h a . és lábszárcsontok eltérő szögében.pl. Új ászanát mindenesetre úgy lehet legkönnyebben megtanulni. s a v á s z a n a . ún. Aki ezt már tudja. az nyugodtan képzelheti magát jógatanulónak. hogy a nehéz gyakorlatokat erőltesse. ill. Persze. annak sincs akadálya. hosszabbak. hogy ha a nehezének vág neki valaki. H a s i z o m g y a k o r l a t o k : uddhitapadmászana. ami szintén megváltoztatja a két nem mozgásszervi adottságait. a kapálabáthi helyett pedig bhásztrikát. ábra). „jógini”-k (a férfi jógik nevének eredeti alakja „jogin”. pl. mint a férfiak. v a c s o r a jóga-módszerrel.

mint a férfiak esetében.nagy jelkép.háromszögállás. tadászana . a G e r i n c h a j l í t ó k közül: halászana .derékhajlítás terpeszülésben. Az alkati tényezőkön kívül a nők testedzésével kapcsolatban a következőket kell még figyelembe venni (Döderlein szerint): 1.fél teknősbéka-tartás. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Hasonlóan szögben törik a felkar az alkarhoz képest.orrhegy-nézés ezen kívül természetesen a savászanát és a lazító gyakorlatok mindegyikét ajánlhatjuk. utkatászana . maha mudra . ardha-kurmászana . naszágra dristi . a G e r i n c s a v a r ó k közül: vakrászana .fordított testtartás. jóga mudra térdelőülésben.jógaspárga. terpeszes kéz-láb állás. esetleg ardhamaciéndrászana. paszcsimatána . és esetleg a maciászana . sirászana .bátorság-póz.ekeállás. hogy ez ügyetlensége miatt van. pávanamuktászana . ha először mindenki hasi légzésgyakorlatokkal kezdi a légzésszabályozást. A kisebb vitálkapacitás miatt az uddzsái és egyéb légzésgyakorlatok időbeosztását a felnőttek tréningjéhez megadott időt kb.békaülés.háromszögülés. Ebben is ajánlják a kilégzés megfordított sorrendben való végrehajtását.bélgörcs elleni póz. mandukászana . sőt végrehajtásuk nagyobb eredményt jelent.oldal félholdállás. szárvangászana .álló mérleg-tartás. szamászana . sasangászana . míg a férfi karcsontjain ilyen törés nincs. ¾-ére kell beállítani.napüdvözlet. gómukhászana .cápa-tartás. vhadrászana .nyúl-póz.hasbeszívás.tehénarcülés. bivaktapada-paszcsimatánászana . Ez nem jelenti azt. A női havi ciklust a testedzés szempontjából három szakaszra lehet osztani: a vérzés vagy menstruáció szakaszára.légzésgyakorlatok ugyancsak probléma nélkül végezhetők.fél lótuszülés. bivaktapada-padahasztászana. mint azt már a nagy jógalégzésnél említettük.hátsó nyújtó-póz.szék-tartás.garudaállás. garudászana .hal-póz kivételével mindegyik. a Fordított testhelyzetű gyakorlatok közül: viparita-karani . a G e r i n c e t o l d a l r a h a j l í t ó k közül: trikónászana . parsa-ardhacsandrászana . és 4. ne gondolja. a nemi érés szakaszát. a klimaktériumot. 2. birvadrászana .fekvő lábemelés.térd-homlok ülés. tuladandászana .térdelőülés. szimhászana . és csak ezután tér rá a teljes jóga-légzésre. a terhességet. dzsanusirászana . ardha-padmászana . és az azt 199 .fej-térd ülés. uddijána-bandha .csavar-póz. a G e r i n c f e s z í t ő k közül: a makarászana . hogy ezek a gyakorlatok egészséges nőknek nem valók. s ha nem megy. A női csípő és alsó végtag adottságai szintén elsősorban a jógaülések végzését nehezítik meg. 3. a H a s i z o m g y a k o r l a t o k közül utthana-padászana . Jó. A következő ászanák leginkább ajánlatosak és megfelelnek a női alkatnak: J ó g a ü l é s e k közül: szukhászana . padahasztászana . A nemi érés és a klimaktérium jóga tornáját a gyermek.faállás. hogy senki se válasszon túl nehéz gyakorlatot. purna-bivaktapada-dzsanusirászana . bivaktapada dzsanusirászana .pálmaállás. Lássuk itt előbb a havi ciklussal kapcsolatos kérdéseket.gyertyaállás. az öregkorról szóló alfejezetekben beszéljük meg. Itt inkább arra kell ügyelni.részarányos ülés.oroszlán-tartás. a női havi ciklust. szurja namaszkára .láb-kéz tartás.könnyű ülés. nauli. vádzsrászana . Egyensúlyi és egyéb gyakorlatok közül: tálászana .DR. Itt a női tüdő vitális kapacitásának kisebb voltát és a mellkasi légzéstípust kell figyelembe venni. A pránajáma . ill.terpeszes térdhomlok állás.

7. ami ilyenkor nem kívánatos. de szabályszerűen kimutathatók. amikor az izomtónus csökken . a lepényhormonok előtérbe kerülése speciális állapotot teremt. hogy a nő mindkét hónapfélben . szalabhászana. saját ütemmel. Egészen a szülésig végezhetők a lazító gyakorlatok. Különösen kerülendők a hasűri nyomást fokozó ászanák. vagy csak csökkentette megszokott jóga tornáját. valamint a hasüri nyomást csökkentő ászanák. a vérsejtsüllyedés. holdhónapot (a terhességet 9 naptári vagy 10 holdhónapra osztják.jönnek szóba. hogy vegyék figyelembe teljesítőképességük mértékét és változását. végül a 7 . amelyek az alsó testfél vérnyomását csökkentik. de tartózkodni kell minden megerőltetéstől. legfeljebb azt. ami a légzésgyakorlatok időbeosztására is kihat. a vérzés előtt 36. fél-fél hónap szakaszára.mint pl. A várható szülési idő előtti hatodik héttől csak légzésgyakorlatot lehet folytatni. mula-bandha). mivel a légzés is a vér kémiai viselkedését változtatja meg. amit a terhesség második felében végig gyakorolhatnak.és légzésgyakorlatok a szülés alatt is nagy segítséget jelentenek. ami rövid ütemű uddzsái. A ciklus hónapjának két fele között a női szervezetben jelentős működéskülönbség áll fenn.). majurászana. azonban előbb ki kell kérni a szülészorvos tanácsát. A lazító. utána növekszik. jóga mudra stb. a jógéndra-légzés stb. Általában tehát a vérzés előtti két hét kedvezőtlenebb feltételeket teremt a tornára. bár aki rendszeresen folytat pránajámát. ill. A légzésszabályozás is egyszerű légzésekkel folytatható ebben a szakaszban. Valószínű. A testhőmérséklet pl. de túl nagy tónusa és vastagsága akadályozhatja is a szülés normális menetét (Döderlein). Ez azonban nem jelenti azt. ezek hatása közé tartozik az alhasi vérbőség előidézése. Óvatosan kell végezni azokat az ászanákat. ami a terhesség megszakadásának számtalan veszélyét rejti magában. Ugyanilyen megítélés alá esnek a jógaülések. Ugyancsak ezt befolyásolja a tüdő befogadóképességének – a vitális kapacitásnak . A terhesség utolsó szakaszában szintén hagyjunk fel a jóga-tornával. de folyamatosan . az uddzsáji . az a 3. A változások bár igen kis mértékűek. csökkentik annak kellemetlen közérzeti velejáróját. felében nagy segítségre lehet.és törzsizomgyakorlatok tehát igen ajánlatosak a terhesség középső periódusában. Hasonló a helyzet terhesség alatt is.9 hónap). hónap a legveszélyesebb. hónapban ismét lehet tornázni. A két hónapfél más és más belsőelválasztású mirigy hatása alatt áll. Az első szakaszban a 3. amely szakfelügyelet alatt már szülés után 24 órával elkezdhető. A havi vérzés alatt a legtöbben a jóga-torna szüneteltetését javasolják. A szülésben jelentős szerepe van a hasizomnak. holdhónapot. mert csak normális terhesség esetében lehet jógázni.4. A vérzést követő két hét alatt az izomtónus és az aktivitás emelkedik.mint pl. A gátizmok megfelelő erőssége szükséges.különösen a terhesség második. a vérzés utáni hetekben 36. tehát nagyon is kívánatos mindezek ismeretében. Itt a méhlepény fejlődése. hogy a nők csak a menstruáció utáni két hétben tornázzanak. Éppígy változik a fehérvérsejtszám. Indiában ilyenkor is végeznek a terhesek légzésgyakorlatot. sőt a szülés után is. Ezt nem mindenki veszi észre.a változása: ez menstruáció előtt csökken. de a nőknek több mint a fele. vagyis több mint fél C°-ot ingadozhat. Változik a vér alkáli tartaléka. sőt ajánlatos is. Ez elsősorban az ászanákra és a dinamikus gyakorlatokra vonatkozik. Végül ne feledkezzünk el a jóga-étkezésről sem. mint a nauli. tehát a hasizomgyakorlatok.7. így aki az első két hónapban nem is hagyta abba. A gyakorlatok közül elsősorban a könnyebb hasizomtornák . hogy a kevésbé megerőltető légzéstorna . ilyen végig végezhető gyakorlat még a dzsiva-bandha vagy nyelvzár.a legtöbb nő számára végezhető vérzés idején is. ami jelentős élettani eltérésekkel jár. az utthana padászana (fél-fél lábbal gyakorolva) . semmi kárt sem fog ettől szenvedni.DR. követő. s csak magát a vérzés napjait hagyja ki. nyugodtan kihagyhatja azt a néhány napot.8 C° lehet. a 4 . mert itt is három szakaszt kell a jóga-tréning szempontjából megkülönböztetni: az 1 . uddzsái.2 C°. bizony számottevően megérzi. mint gyermekágyi torna.az emésztőrendszer gátolt működése miatt . A rendszeres jóga-gyakorlatok éppenséggel könnyebbé teszik a vérzési időszakot. amelyek a gát izmait. a vér jód-tartalma. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány megelőző. szemben a vérzést megelőző fél hónappal. amely . Hasonló a helyzet a fordított testhelyzetű ászanákkal.a fizikai teljesítőképességgel együtt. 200 . így legalkalmasabb idő az intenzív tornára pontosan a vérzés utáni fél hónap. A könnyű has. hónap alatt feltétlenül szüneteltesse. a vérnyomás és így tovább. ezeket tehát ne hagyják abba a terhesek se. ezért akinek erősebb a hasizomzata. holdhónapot (6 .10. tehát pl. rövid. az megrövidítheti a szülés idejét. a pulzusszám.különböző intenzitással. A 4 . a medencefenék izomzatát erősítik (pl. a pajzsmirigy térfogata. 1 holdhónap = 28 nap).tornázzon. Kerülendők viszont a jógaülések és az erős hasűri nyomást okozó gyakorlatok (pl. Eltérők a vélemények a légzésszabályozásról.

erejének annál nagyobb hányadát kell saját egyensúlyának fenntartására fordítania! Sajnos.5 éves gyermek szívesen utánozza a felnőttek tornáját. ábra. 6 . mert bármilyen. elsősorban keringési. annál jobban kezd nyugtalankodni. Lehet hogy a kevés megterhelést jelentő ászanák nem ártanak ilyenkor sem. nagy pontossággal utána csinálja. mint a felnőttek. JÓGA-TRÉNING IDŐSEKNEK Az ötvenéves kor feletti kezdő jógázók előbb feltétlenül vizsgáltassák ki magukat. az emlőmirigy és a tüdő vitálkapacitásának változása közötti összefüggést a fejlődés alatt (143. éppen a fent említett keringési elváltozások miatt. azok is elsősorban csoportosan. hanem elsősorban könnyebb gerincgyakorlatokat és egyszerű légzéstornát. 4 . A légzésgyakorlatok jó hatással vannak. A tüdő vitális kapacitása (a függőleges tengelyen) és az emlőmirigy fejlettsége közötti összefüggés fejlődő lányokon (Döderlein szerint). de csak orvosi felügyelettel! Azt gondolhatná bárki.és hasizomgyakorlatok pedig . Különböző doppingoló szerekkel a korábbi szintet próbálja visszaállítani. hogy a pubertás előtt ne végezzen a gyermek teljes jógatréninget. Ez a magatartás 201 . hogy minél öregebb valaki. hogy pl. hogy idősebbek „hamarabb abbahagyhatják a gyakorlatokat”. az izmok tónusa kisebb. hajlékonyabbak. akiknek a havi ciklusa a 12-16 éves kor között szabályozódik be. Ismerjük pl. a törzs. de az egészségápolás időtartamával nem. vérnyomás. számunkra nehéz gyakorlatot játszi könnyedséggel végez el. A jógaüléseknek és elsősorban a fordított testhelyzetű gyakorlatoknak az idegrendszerre és az endokrin rendszerre is nagy hatásuk van. ez valóságban nem így van.7 éves korban ez az önkéntelen utánzás már csökken. hogy energiája csökken. amely emlékeiben él. és inkább játékos mozgásgyakorlatok végeztethetők.de nem meggondolatlanul . mint ahogy azt a rádió torna-műsorából szállóigévé lett mondás hirdeti. hajlékonyságot igénylő ászanákat tudják jobban végezni. és gyógyítási céllal is lehet gyakorlatozni. vagyis jógaüléseket és gerincgyakorlatokat. mert a tüdő befogadóképességét növeli. Gyermekek különösen az egyes ízületet is igénybe vevő. A belsőelválasztású mirigyekre való hatás viszont nem kedvező a gyermekkorban . Ha valaki érzi. különösen a nehezekkel. 4 éves gyermek egyes. Hiszen logikus. erőnléte szerényebb lesz. s ha valaki előtte végzi a gyakorlatot. Betegség esetén is lehet persze jógázni. bár ez is jelentős hatással lehet a hormonális fejődésre. a vízszintes tengelyen az életkor adatai láthatók. A pubertás alatt sem helyes elkezdeni teljes jóga-tréninget. amellyel a nemi kifejlődés korában sok probléma van. a fordított testhelyzetű gyakorlatok kerülendők.vagy szívbetegség a jógatorna megkezdése ellen szól! Ha ilyen nincs. akkor bátran . Különösen leányokra tanácsos vigyázni. annál jobban kell vigyáznia egészségére. bár 5 éves kor alatt a jóga-gyakorlatok végzése még felesleges.hacsak nem gyógyászati célból alkalmazzák -. Nos. ábra). szalagjaik sokkal mobilisabbak. 143. ez többé-kevésbé így is van egyes gyakorlatokkal. s talán valójában nem létezett. Leginkább a légzésgyakorlatokat ajánlják leányoknak. Csontjaik.a testtartást javítják.hozzákezdhet a tornának. csak az idő távolsága teszi naggyá.különösen a gerincgyakorlatok . mert megzavarja a fejlődés normális menetét. az emlőmirigy fejlettségi fokai. és pazarolja erejét. képességei.DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány JÓGA-TRÉNING GYERMEKEKNEK Rele szerint egyes gyakorlatokat már 8 éves gyermek is végezhet. Ebben a korban már a légzésszabályozásos tornák is végeztethetők egyszerűsített formában. azonban amíg részletes és nagyobb számú adat nem áll rendelkezésünkre. helyénvaló az óvatosság. Az elv tehát az. 1-5. ízületeik. sőt saját tapasztalatom is az. Az egészség ápolására fordított időnek egyenesen kell arányosnak lenni az eltelt korral.

Nők se hagyják azonban abba jóga-tréningjüket emiatt. hogy az öregkort betegségekkel gyötörten vagy kellemesen töltjük-e el. az ezeket igen nehezen sajátítja el az ízületek merevsége (rigiditása) miatt. sokat segítenek a hosszabb megterhelések elviselésében. teljesen kikapcsolódni. amelyek a tréningből nem hiányozhatnak. pl. A légzések közül szükségtelen. hogy nehezebb gyakorlatokat is kell végezni. 50 év felett pedig legalább egy órára lenne szükség. Külön kell megemlíteni a klimaxot. A lazítást és teljes pihenést napközben. hanem a lazítás mélysége is számít. a megerőltetéstől lehetőleg tartózkodni kell. de elég veszélyesek is. ami az erőtartalékokat még jobban kimeríti. Általában a korral csökkennek a dinamikus mozgások az életmód és az aktivitás megváltozása miatt. sőt káros lehet a nehéz és megerőltető típusokat választani. Aki idős korban kezd jógázni. Ezután jön az oldalfekvésben. mert már a 45 . mert ez segít a vegetatív panaszok csökkentésében. Ez elsősorban a nőknek okoz nagyobb problémát.lazítás gyakorlása ülő helyzetben is. a sóhajtó légzés.DR. a munkakötelezettség megszűntével még több lehetőség nyílik. 40 év felett mindenkinek egészségügyi kötelességévé kellene tenni legalább a napi fél óra jóga-tróninget. hogy a belőlük kiinduló egyéb testtartásokat is meg tudja csinálni. A teljes kikapcsolódás begyakorlásával el lehet érni. mint az a kortól várható lenne. amelyek hatásosak ugyan. Jó hatással vannak egészségesekre a fordított testhelyzetű ászanák. Helyes a savászana . A fentiek figyelembevételével a következőkben lehetne megadni a „nyugdíjasok” jóga-programját. mint pl. ha csak kevéssel is használtunk egészségünknek? Ne sajnáljuk tehát az időt a testgyakorlástól. villamoson ülve is tudjon valaki pihenni. s nem éri-e meg a fáradságot. akkor át kell térni hasonfekvésbe. Jóga-tréning idősebb egészséges embereknek: Reggel felébredés után. Ezt a hiányt pótolják a dinamikus. Ezek a néha csak néhány perces pihenések nagy hasznára vannak az idősebbeknek. még több idő szabadul fel. ugyancsak fekve ötször. és a napi háromszori testedzés helyett négy-öt alkalommal is folytatható a torna. „Hoszszúra nyúlik életünk árnyéka. „programon kívül” is lehet végezni. hogy az életfolyamatok csökkenését lassítani tudjuk. A vegetatív zavarok amelyek többek között a hőhullámokban nyilvánulnak meg. A pihenésnél nemcsak az időtartam. a korral járó kellemetlenségek kiküszöbölését (legalább részben). majd kimaradásával jelentős hormonális és idegi átrendeződést jelent. Aki már fiatal kora óta jógázik. Nagy szerep jut idős korban a lendítő gyakorlatoknak. pl. s a női havi ciklus megváltozásával.megfelelő óvatossággal . De mindenképpen jó kérni a nőorvos vizsgálatát és tanácsát. csak azt. a jógaülések. ami növeli a regenerációs időt. A nyugdíjkorhatár felett. és az öregedés késleltetését. ezért gyors átállásra nincs szükség. A gerincgyakorlatok folyamatosságával biztosítani lehet a gerinc öregkori hajlékonyságát is. lazítani. funkcionális vérnyomásemelkedéseket okoznak. így a szervezet a Iassú változáshoz könnyebben alkalmazkodik. pránava dzsapát vagy a visszatartott légzéses tornát.50 év között jelentkezik. az persze idősebb korban is el tudja végezni az ászanákat. de az általános tréninget folytatni lehet. és rosszabb egyensúlyi állapotot teremt. felfrissítheti a szervezetet. amit valóban adhat. mert a szervezet kiegyensúlyozó készsége csökken. amelyek a jógik szerint legjobban regeneráljak az idős szervezetet. Ilyenkor savászanát lehet végezni vagy egyszerű légzésgyakorlatot. ezért néhány perces teljes kikapcsolódás is segít. Ha már hanyatt fekvő helyzetben megy. amiből a testkultúrára is több jut. Nem mindegy. ezért a nehéz ászanákat ki kell hagyni. elsősorban a lendítő gyakorlatok.a jóga-testedzéshez. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány állandó elégedetlenséget szül. mint a lassan lenyugvó napé”. ami azzal az előnnyel jár. majd ülő helyzetben való gyakorlása. A hosszabb foglalkozás nem jelenti azt. Ekkor az időbeosztást is meg lehet változtatni. pl. sőt a változás éveiben is hozzákezdhet bárki . mert a jóga egyénileg csak akkor folytatható. Ne várjuk a jógától se a megfiatalodást. Itt helyénvaló az egyes ászanák közötti szünet. hogy fiatalabbak leszünk. végül nyújtózó gyakorlat. bhásztrikát. majd uddzsái. amelyre ilyenkor van a legnagyobb szükség. ha a szervezetben kóros elváltozás nincs. 202 . ahogy a Hatha jóga pradipika ígéri. Ezért először is ne várjuk azt. az ágyban savászana . Ezeket a testi megerőltetés is kiválthatja. és így gyakorolni. amikor egyszerűbb gyakorlatokkal hasonló hatást lehet elérni. ez csalóka ábránd. Szükségtelen azonban a térdeket padmászanába kínozni. a nemi funkció kiesésének korát.teljes lazítás. Nem szükségesek az erős ízületi csavarással járó testtartások. hogy szinte minden testhelyzetben. A férfiak nemi funkcióinak csökkenése sokkal elhúzódóbb.

sóhajtó légzés. torna táblázatszerűen: 1. felnőtt korban azonban már helyes. A megadott edzésterv és napi program természetesen csak példa vagy keret. vakrászana. Vacsora . tehát nagy jóga-légzés számolás nélkül vagy pl. A pontos napirend nem ártalmas.teljes lazítás 10 percig. sóhajtó légzés. vagy jógéndra-légzés háromszor ülve. helyben futás (10 másodperc). tehát pl. de 203 . pizsamában . 2. 5. délben és este . A harmadik hónapban iktassák be a délelőtti gyakorlatot is. s csak légzésgyakorlatot végezzenek reggel. mindig a lendítő gyakorlatnak megfelelően. 3. Itt bizonyos mértékig a foglalkozási ártalmak csökkentéséről is szó van. sóhajtó légzés. dárdavetés. ha különben egészséges. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Felkelés után . és 3X állva. Reggeli .jóga-étkezéssel. hogy az szervezetüket megterhelné. amit bárki saját képességeinek és igényeinek megfelelően változtathat. aki nem szenved ugyan foglalkozási betegségben. 4. hogy mi volt a szervezet aznapi megterhelése. utána sóhajtó légzés és savászana. 2. Mindegyik lendítő gyakorlat után dinamikus lazító gyakorlat. de mindennap váltakozva. sóhajtó légzés. Egyszerre elegendő három lendítő gyakorlat. 4 órakor tisztító légzés 3 . Kényszer hatása azonban sohase legyen. de ez sohasem mehet az erőszakoltságig. láblazítás. Az utolsó teljes lazítás legalább 10 percig tartson. majd ászanák: 1.teljes lazítás 10 percig. Ugyancsak lendítő torna után könnyebb légzésgyakorlat. végül a hatodik hónapban a délutáni gyakorlatot is végezzék el. 3X ülve. különösen idősebb korban.5 sorozat. Egy hónap elteltével este egy ászanát gyakoroljanak. majd savászana . 10 órakor kapálabáthi. savászana.könnyű öltözetben. ha a napi beosztást pontosan betartják. s elsősorban az üzemorvos feladata. Így fél év alatt felfejleszthetik a teljes jóga-programot. trikónászana. sóhajtó légzés. A legjobb. Tehát még egyszer. Végül ne feledkezzünk meg a heti 1 nap tréningszünetről sem! A JÓGA-TRÉNING VÁLTOZÁSA A NAPI MUNKÁNAK MEGFELELŐEN A napi jóga-program mindig aszerint változzék. utána uddijána-bandha egyszer. savászana .lazítással együtt -. Nem árt viszont. savászana. ami már a jógával való gyógyítás tárgyához tartozik. ha pl. kobraállás. Az ötödik hónapban pedig vegyék hozzá reggel a dinamikus jóga-gyakorlatokat . Néhány általános érvényű ismeret azonban mindenkinek hasznára lehet. probléma-kikapcsolással. és minden héten egy újabbat vegyenek hozzá. sóhajtó légzés. jóga mudra törökülésben. viparita-karani.1 hónapig. dárdavetés (3X). majd jóga-étkezés. anélkül. törzslazítás. utána sóhajtó légzés és 5 perc savászana. hogy ki milyen foglalkozást űz. karlazítás. Ez is 5 hét. pl. kb.5-ször. Délben sétaütemes uddzsái 5 percig. sóhajtó légzés. mert mintegy támaszpontokat. a helyben futás (vagy egészen időseknek helyben járás) mindennap marad. helyben futás. 1 hónap alatt lesz teljes.jóga-étkezéssel. 3 . Lefekvés után.DR. segítséget nyújt a mindennapi élethez. közben dzsiva-bandha. Éppígy bizonyos eltéréseket kell mutatni a jóga-programnak aszerint is. Este uddzsái alacsony ritmussal.teljes lazítás 10 percig. Akik csak idős korban kezdenek hozzá. és az ő megítélése alá tartozik.lendítő gyakorlatok. ha a napi tréning igazodik az aznapi munkához. és csak pillanatnyi gyengeség vagy egyéb megterhelés esetén hagyják ki. Kis akaraterő mindig kell hozzá. Délelőtt kb. a dárdavetés után karlazítás. Torna után fürdés. elalvás előtt avászana – teljes lazítás. savászana. kaszálás stb. 3. ez a nyitó gyakorlat. kaszálás (5X-5X mindkét oldalra). Délután kb. a másik kettő tetszés szerint váltakozhat. Ez fiataloknál nem játszik különösebb szerepet a jelentős energiatartalékok miatt. savászana . hagyják ki a délelőtti és délutáni gyakorlatokat.

j ó g a ü l é s e k é s g e r i n c g y a k o r l a t o k az egyoldalú ízületi és szalag megterhelés miatt. erre a rendelkezésre álló terjedelem nem lenne elegendő. szilikózisban a tüdő légzésfunkciójának csökkenését légzésgyakorlatokkal lehet gyógyítani.t r é n i n g e t k í v á n . Nem hiszem hogy ilyen irányú felvilágosító munka pl. a lábak szerepe másodlagos. lapátolóbetegség stb. Nyáron. n a u l i . hanem a d i n a m i k u s l a z í t ó g y a k o r l a t o k is. az ízületek és az izmok-szalagok kihasználását eredményezi. hogy a fő munkaszezonokban meg lehetne valósítani falun azt a napi jógatréninget.ülő foglalkozássá alakul át. A foglalkozás mozgáshiányos. Bár ismeretes. s a termelékenység a munkaidő utolsó óráiban sem mutatott csökkenést. ilyenkor a napi jóga-program könnyebben elvégezhető. A vizsgálatok szerint azonban a városi lakosság egészségügyi statisztikája jobb mint a mezőgazdaságban dolgozóké. hanem fokozatosan.vagy helyváltoztatásában nyilvánulhat meg. szabad levegőn való huzamos tartózkodás jó „egészséges” munkakörülményeket teremtenek. A gerinc statikája a törzs és hasizmok tónusa stb. hiszen ezek változtathatók és saját munkamozgás típusát mindenki maga ismeri a legjobban. ott a fent említett szabályok érvényesek. a lágy részek megterhelése sérvekben. A mezőgazdasági munka természetének megfelelően . Fontos a munka egyenlőtlen megoszlása is. hogy a mezőgazdasági munka a gépesítés ellenére nehéz testi munka. A torna jól kiegészíthető a jóga-gyakorlatok változatos tárházából. Jó példa erre a porártalom. különösen aratáskor a porártalom is jelentős. a szervek helyzet. megváltozik a hasi szervek vérkeringése. Nagyobb dózisban végzendők a l é g z é s g y a k o r l a t o k is.át tudja kiszűrni.). tehát a leglényegesebbek a lazító gyakorlatok. s a légzésszabályozás kialakította természetes orrlégzés a belégzett pornak több mint 50%. a munka termelékenysége 2 -14%-kal nőtt. ahol a nehéz munka nincs még gépesítve. szükségtelenné tenné a napi egészségügyi tornát. annak valamilyen elváltozásra való hajlamosító hatásáról. Ennek megelőzésében jó eredménnyel jár a munkahelyi torna bevezetése. amelyek főleg a szervek normális helyzetét segítenek visszaállítani. a városi munka mellett nagyobb nehézség nélkül végre lehet hajtani. ahol a testnevelési szüneteket bevezették. Nem valószínű. 204 . Ezzel szemben a megfelelően célzott egyéni torna hozzájárulhatna a falusi és városi egészségügyi viszonyok közti különbség kisebbítéséhez. A megterhelés szintén az izmok. ami elsősorban a mezőgazdaságban dolgozó nőket terheli meg. Az egyoldalú vagy túlzott igénybevétel következtében létrejött mozgásszervi megterhelések fennállnak mindazokon a helyeken. Azokon a területeken. Természetesen a torna hatása nem rögtön. A vizsgálatok szerint a különböző üzemekben. ahol a testi munka nehézsége van előtérben. ahol pl. porckorongbetegség. fordított testhelyzetű tornák.a mindinkább térhódító gépesítés miatt . ha kifejezett porártalom nincs. a csontváz. Az iparban dolgozók munkakörülményei rendkívül szerteágazóak. Ilyenkor az egyoldalú munka ellensúlyozására néhány percen át szakszerűen összeállított tornagyakorlatot végeznek a munkások. A megfelelő fejezetben megadott példák alapján. Az a tény. jellegzetes hátrányaival együtt. A nehéz munka elsősorban a mozgásszervek. Nemcsak a s a v á s z a n a . Az ülések gerincgyakorlatok. céltalan lenne.a normális napi jóga-programban . hanem elsősorban a munka egyoldalúságáról. Mindezek figyelembevételével korántsem állíthatjuk azt. mint azt már több helyen kiemeltük. még akkor is. ahol a munka természetessége sokoldalú fizikai foglalkoztatás. szalagok elváltozásával járhat (izomgyulladás. A légzéstípus tüdőlégzéssé alakul. és többek közt belejátszik az is. Ez persze sok szálból tevődik össze. ill. hogy a foglalkozási betegségekben is jól lehet alkalmazni a jóga-gyakorlatokat. dinamikus feszítő és lazító gyakorlatok. Az ülő foglalkozás tehát t e l j e s j ó g a . i z o m l a z í t ó g y a k o r l a t o k a mechanikus nehéztesti munka izomkárosodásainak csökkentésére. amit egyébként egy-egy jógáról szóló újságcikk megjelenését követő érdeklődés is mutat. hogy a falu orvosi ellátása még messze marad a városé alatt. Ülve végzett munkában elsősorban a kéz dolgozik.DR. mivel a zárt térben való munka mindig nagy portelítettségű levegőn zajlik le. amit pl. Az ipari munka másik része .a következő gyakorlat-csoportokat kell előnyben részesíteni: a l é g z é s . u d d i j á n a . mint a j ó g é n d r a . A munka periodikus jellegére való tekintettel elsősorban a kevesebb elfoglaltságot biztosító évszakokra kell a súlyt fektetni. bizonyos edzési idő elteltével mutatkozik. ízületek. A hasűri nyomást csökkentő gyakorlatok. A mezőgazdaságban dolgozók általános egészségügyi helyzetét gondolnánk első pillanatra legjobbnak.l é g z é s . mivel az az egyes évszakokban igen eltérő lehet. mindenki tud a saját munkatípusának megfelelő lazító gyakorlatot kitalálni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány azok megelőzéséhez maga is hozzá kíván járulni.g y a k o r l a t o k . Nem célunk itt a különböző iparágak jellegzetességét megbeszélni. amelyek kiválogatása és a helyi körülményekhez való alkalmazása természetesen az üzemi orvos feladata. Itt nem a szorosan vett foglalkozási betegségekről lesz tehát szó. az időszakos porártalom ellensúlyozására. Ez lesz a jövő fő munkatípusa. hogy a mezőgazdasági munka pl.

hogy a szellemi munkához a legadekvátabb „gyógytorna” a teljes hatha jóga. a tanulás módszereiben szellemi jóga-gyakorlatokat és technikát is használ.mondjuk meg . úgy kellene terjednie a.messze lemaradnak a szellemi jóga valóban évezredes iskolarendszerétől és kifinomult technikájától. amit az ülő foglalkozásnál mondottunk. Felhasználható az edzések tökéletesebbé tételére mint kiegészítő sport. de ez a legegyszerűbb módja a huzamos munka miatt előállt idegi túlfeszültség leküzdésére is. mind a dinamikus lazító gyakorlatok. A savászana. A nagy mozgásszegénység miatt az összes dinamikus jóga-gyakorlat szükséges. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány légzésszabályozás.DR. A legtöbb gyakorlata izometriás összehúzódást okoz az izomzatban. ha valakinek. ami a munka eredményességét nagyban növeli.) nyugalomba tudja csak időlegesen is helyezni. Szív és keringési zavarok. A fejenállás megszünteti azonnal a szubjektív panaszokat. ezért ha mód van rá. A súlyt a hasi légzés megtanulására kell fektetni. a gondolat áramlás lecsillapítására kitűnően használható. ezenkívül az összes sportágban nélkülözhetetlen légzésgyakorlatok miatt. amelyben a fej a szív szintje alatt van. old. hogy nem jár semmi fizikai ártalommal. Az agy vérkeringésének megjavítása miatt az összes testhelyzet hasznos lehet. A mi szokásos módszereink azonban . akkor a jóga egészségvédő szerepe nagy jövő előtt áll. Aki szellemi működést fejt ki. elsősorban a fáradtság gyors megszüntetésével. a sportszerű életmód kialakításában. depresszió stb. kiterjesztett program szerint. és szintén több ízben munka közben is be kell iktatni. hanem 205 . továbbá a sportártalmak csökkenésére (vagy még inkább megelőzésére).sajnos . Ahogy terjed az iparban és a mezőgazdaságban a gépesítés. fáradékonyság. hát a szellemi dolgozóknak nagyon hasznos lenne a szellemi jóga tanulmányozása. ami komplex jellegénél és minimális tornaszer igényénél fogva a mai tornarendszereknél jobbnak bizonyul az ülő munka ártalmainak kivédésére. Az egyoldalú idegrendszeri foglalkoztatottság miatt kiemelendők a fordított testhelyzetű gyakorlatok. hogy legalább villanásnyi tudományos fényt vetítsünk a vele kapcsolatos valótlan és zavaros ismeretekre. Összefoglalva elmondhatjuk. az utolérhetetlen előnyökre tesz szert a szellemi munkában. anélkül hogy tudná. vagyis mindazok érvényesek rá. amiben .nagyrészt laikus kommentátorai a hibásak. JÓGA-TRÉNING SPORTOLÓKNAK A jóga a sportolók számára többféleképpen hasznosítható. hogy kérgi tevékenységét fel tudja függeszteni. mert még ma is sokan „ördögűzésnek” képzelik a szellemi jógát. többszöri és huzamos gyakorlása valóban áldás a szellemi munkásnak. mert ezt elsősorban a szellemi jóga speciális edzéseivel lehet elérni. ami mind a foglalkozás típusára vezethető vissza. a jellemző panaszok szellemi dolgozóknál. 183. S ha a hivatalos-szervek is felismerik e tornarendszerben rejlő. hogy mindezeket az ártalmakat ellensúlyozni legyenek képesek. az utolsó fejezetben azonban néhány szóban megpróbáljuk összefoglalni főbb jellemzőit azzal a céllal. mind az izomfeszítő. mellkasi légzés és hasi keringési zavar miatt szükséges. Ez elsősorban az ülő életmód következtében kialakult magas rekeszállás. teljes lazítás továbbfejlesztése. nemi működés csökkenése. A hatha jóga gyakorlatai közül a légzésszabályozás is kihagyhatatlan a szellemi dolgozók tréningjéből. kínálkozó és kiaknázatlan előnyöket. a statisztikai adatok azonban mást mutatnak. Az edzésrendszer javítására a jóga a jellegzetes tulajdonságai alapján használható fel. érelmeszesedés. gyakori fejfájás. Ezért. Aki a gondolatcsillapítás olyan fokára jutott. s nagy haszonnal járna a szellemi jóga gyakorlati módszereinek elsajátítása is. A szellemi dolgozók részére is teljes jóga-tréning szükséges. alvászavarok. és a felszálló aktiváló retikuláris rendszert (l. A szellemi jóga egyéb gyakorlatai is nagyon hasznosak a szellemi dolgozóknak legfőképpen a koncentrációs gyakorlatok. munka közben is be lehet iktatni. A szellemi munka is többnyire ülő foglalkozás. az alvásra vonatkozó jóga egészségügyi szabályokat. ami termelékenységüket megsokszorozhatná. és ezek közül is a sirsászana vagy jóga-fejenállás. gyomor-bél rendellenességek magas rekeszizomállás. magasvérnyomás. A szellemi munka sokak előtt úgy áll. amelyek nélkül a tanulás és a reprodukció lehetetlen. Sajnos ennek szemléleti akadályai is vannak. mind szükségesek az ülőmunkamód hátrányainak ellensúlyozására. E könyv a szellemi jógával nem foglalkozik. pl. Ehhez azonban már nem elegendők a hatha jóga gyakorlatai. vagyis nem történik elmozdulás. testkultúrának és vele a jóga-gyakorlatoknak is.

Az egyszerű ciklikus mozgás egészségügyi szempontból egyoldalú és a szervezet mozgásharmóniájának biztosítására nem elegendő. A gyaloglás pl. Ilyen kombinált edzéseket folytatnak valamennyi sportéban a világ legjobb sportolói. hogy nincs szükség hozzá felszerelésre. A dinamikus lazító gyakorlatok nagy előnye még. Itt a jóga törzs. Ez biztosíthatja a tréning valóban általános hatását és kiegyenlítő szerepét. egymástól igen eltérő sportot foglal magában. valamint a dinamikus lazító gyakorlatok eredményezhetik.és hasizom-fejlesztő ászanái feleslegesek. Elvileg a futás is azonos a jóga uddzsái futásával. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány az izomrostok feszülése nő. így közvetve előmozdítja a jobb sporteredmény elérését. A futás és gyaloglás elsősorban a szívet és a tüdőt veszi igénybe. sőt dinamikus gyakorlatai is kisebb jelentőségűek. hogy a megterhelés és a regenerálás pontos aránya szükséges az optimális hatás elérésére. amelynek javítását a légzésgyakorlatok. A jóga-tréning . és megfelelnek az aktív pihenés elvi követelményeinek is. Ugyancsak lényegesek a lazító és légzésgyakorlatok is a tréning hatásainak optimális kihasználása szempontjából. Gyakran használnak könnyebb súlyzókat is erre a célra. A kiegészítő sport az elmondottak mellett hivatva van a sportártalmak csökkentésére is. A cél nemcsak a sporteredmény megjavítása. ökölvívókon. Ezek segítenek a tornászokon előforduló rossz testtartások kiküszöbölésében. A sporttorna egyébként . mely az illető sportágra leginkább jellemző. lendületes. Ismeretes.azok egyoldalú megterhelést okozó hatása miatt . amelyet éppen sokoldalúsága tesz alkalmassá erre. Az alaptorna feladata azonban sokoldalú. és birkózókon is előfordulhat. hanem az is. hogy az egyoldalú gyakorlatok kiegészülve a sportoló egészségét is teljesebben támogatják. Rendszeres gyakorlása segíti a sportolók saját ritmusának analizálását és a mozgás-légzés kapcsolás 206 . Ugyanígy hatnak a jóga dinamikus lazító gyakorlatai is. mint azt a legújabb vizsgálatok tanúsítják (Hettinger). a savászana. A jóga a már említett sportszer-igénytelensége miatt is alkalmas ezekre a feladatokra. amelyek kiegészítő sportigénye is más és más. egyéb mozgástípusok egészséges egyensúlyban tartsák. ha az egyhangúan ciklikus dinamikus alaptorna szokásos összetevőit részben kicseréljük. segítve az egyes izomcsoportok merevségének. ezen keresztül az egész szervezet nagy megterhelésével jár. Ez az izometriás edzés az izotóniásnál rövidebb idő alatt és nagyobb mértékben növeli az erőt. s az izometriás és izotóniás mozgások kombinációjából áll. de tornateremre vagy sportpályára sem. A vállöv izmainak aránytalan fejlettsége az ún. A kiegészítő testedzés legáltalánosabb formája. Előnye ezenkívül. tehát mozgással fejleszti az erőt. Ezt a jóga gerincgyakorlatai könnyűszerrel ellensúlyozzák.univerzális izomfejlesztő hatásában vezető helyen áll.előálló apróbb behatásokról. Maga is mint kiegészítő sport szerepel. jóga-gyakorlatokkal helyettesítjük. az alaptorna rendszerint élénk. Ennek ellentéte az izotóniás összehúzódás. A kiegészítő sport és sportártalom-ellenes hatás egymással összefonódik. szalagokra ható testtartások. az izmok feszülése révén növeli az erőt.különösen a dandalok és bhászkik . A jóga mint kiegészítő sport szintén praktikusan alkalmazható. Sőt az izomrostok növekedése éppen a megterhelések közötti szünetben folyik. Amit a sporttornász legjobban értékesíthet. főleg a szervezet általános mozgáskészségének fejlesztésére törekszik. A kiegészítő torna tehát a sportág által közvetlenül igénybe nem vett izmok fejlesztését is szolgálja. Kétségtelen. az edzőmozgásoknak megfelelően változtathatók. bármelyik sportoló számára könnyen elvégezhető. A modern edzés tehát az izometriás gyakorlatokat is felhasználja. mert a kiegészítő torna bevezetése anyagi feltételektől nem függ. azok az ízületekre. Ezért hasznos. Az atlétika mint gyűjtőfogalom számos. túlzott tónusának javításában.rendszere a „lassított torna”. e legegészségesebb sport művelői. hogy a legkevesebb kiegészítő sportot az összetett atlétikai versenyzők igénylik. A verseny szempontjából közvetlen jelentősége a légzésgyakorlatoknak van. ahol szinte minden főbb izomcsoportnak megvan a mozgatója.más sportágakhoz viszonyítva . Itt nem a sportbalesetekről van szó. Az izometriás gyakorlatok tehát nem hiányozhatnak egyetlen sportoló tornájából sem.DR. Hasonló rossz tartás labdarúgókon. igen hasonlít a sétaütemes uddzsáihoz. A legtöbb mai tréningrendszer főleg izotóniás gyakorlatokból áll. amely valamilyen mozgást eredményez. melyek huzamosabb idő alatt a szervezetet károsítják vagy rossz irányba fejlesztik. dinamikus mozgássorozatokból áll. amikor is az izom saját feszülése kisebb. A kiegészítő sportoknak többek között az a célja hogy a rendszerint egyoldalú mozgássorozatot. hogy a legváltozatosabb formában alakíthatók. de feltétlenül igényli a teljes jóga-tréninget. tehát a jógaülések és gerincgyakorlatok. ezért a jógával kapcsolatban is egyszerre beszélünk róluk. „tornászhátat” hozza létre. hanem az egyes sporttípusok végzésekor . Technikájának legfontosabb kelléke az egyes légzésfázisok szinkronizálása megfelelő számú lépéssel. A változatos tornaszerek a gyakorlatok nagy választékát kínálják.

és kevesebb kiegészítő sportot igényel. Különösen áll ez a cselgáncsra. A g e r i n c g y a k o r l a t o k jól ellensúlyozzák főleg a gyorskorcsolyázók gyakori derékfájásait. hogy művelőinek a teljes jóga-tréninget javasoljuk.DR. lábujjállás) lehet küzdeni. a hasi légzés viszont fejlettebb. Ez az ide eső hasi légzési fázisokat vagy erősíti. A korcsolyázók előredőlt testtartása a légzést és a vérkeringést is akadályozza. A birkózás és a cselgáncs a szervezetet harmonikusan fejleszti. Mindkét sport. A fordított testhelyzetű gyakorlatokkal együtt segítenek a súlyemelők gyakori visszértágulatának csökkentésében. Ugyancsak messzemenően lehetne gyümölcsöztetni a szellemi jóga technikáját a reflexidő csökkentésére. Ugyancsak jó hatásúak lehetnek számukra a hasűri nyomást csökkentő gyakorlatok. Ez a sport a korcsolyázásnál kedvezőbb hatású a szervezetre. hogy a vízisportot űzők ne hasznosíthatnák éppen a lé g z é s s z a b á l y o z á s technikáját légző stílusuk javítására. s a károsodás kiküszöbölésére hasznos a kiegészítő l é g z é s s z a b á l y o z á s . valamint az egyes egyensúlygyakorlatok. A téli sportok közül a sízés az egyik legösszetettebb sport. ami bizonyos mértékig kompenzálja a hasi szervek hatását. ami akadályozza a légzést. A légzés és mozgás helyes egyeztetésével elkerülhető a kiizzadás. ami alacsony rekeszállásra vezet. Nagy segítségére lehetnek az öklözőknek a gerincgyakorlatok. vagy csökkenti. A súlyemelők vitális kapacitása általában alacsony a sok préselés következtében. Ez szükségessé teszi 207 . mint állás közben. Mindezek megadják a „gyógylégzésszabályozás” irányelveit is. Hasonlóan jó szolgálatot tesznek a légzésgyakorlatok súlyemelőknek. aminek lényege szintén a légzésnek bizonyos mozgással való egyeztetése és az optimális hatásfok megkeresése. Hasonlóképpen kiegészítő tanulmányt jelent a légzésszabályozó torna. főleg a magas légzés gyakorlásából álljon az egészséges egyensúly fenntartására.és helyzetérzés játszik nagy szerepet. A mellkasi légzés elmaradása miatt kiesik a mellkas vérkeringést támogató szívó hatása. amelynek változatos mozgásai a szervezet sokirányú foglalkoztatását biztosítják. míg a rekesz felszállása. Hasonló gyakorlatokat hasznosíthatnak a jégkorongozók is. Ezek segítségével a mozgásrendszer másoldalú igénybevételét és egyben a fontos egyensúlyérzék fejlődését is el lehet érni. Az ökölvívás is sokoldalúan hat a szervezetre. A kerékpározó légzésszerveit még az országút felkavart pora is fenyegeti. így szilikózis veszélyét rejtheti. gyakori a préselés. Ezért ajánlatosak a jóga egyensúlygyakorlatai. Kevésbé komplex a korcsolyázás. mert a súlyemelés szintén kedvezőtlen hatású a tüdőre. A dobásnál és ugrásnál az egyensúlyérzés és az izmokból. ami kvarctartalmú is lehet. Az ugrás (a rúdugrás kivételével) és a dobó sportok általában nem veszik igénybe az egész szervezetet. nem beszélve a tornaterem levegőjének és a szőnyegnek a magas porszennyezéséről. A vízilabdázás és különösen az evezés is jól fejleszti a légzőszerv-rendszert. Úszás közben légzésszabályozást is végez a sportoló. mert az ütő használata folytán a vállöv izmainak fejlesztésével maga a sport összetettebb hatású. A hasi szervek lefelé húzó hatása tehát a belégzést segítő hatás leginkább az egyes lábak talajfogása és elrugaszkodása pillanatában. A belégzések és kilégzések nem egyenletesek.és kilégző gyakorlatok ajánlhatók. hogy pormentes levegőben végzik azokat. Nagy előnye még a vízi sportoknak. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány precizitását. mint az uddijána és a nauli. A kormány tartása miatt csak a mellkasi légzés van akadályozva. Egészségi okokból azonban a jóga szerint bőven elegendő az úszáskor végzett légzésgyakorlat. ami két oldalról segítheti a sportoló teljesítményét. Mindezek miatt a jóga-légzések mindegyike. tehát a kilégzést segítő hatás a repülés közben érvényesül. melyek aktív pihenés jó eszközei. ami a mellkasi légzés. de csak kiegészítő sporttal válik teljes egészségügyi értékűvé. Bár az ökölvívás egészségügyi értékeit elég sokan vitatják. Mindezek nem jelentik azt. A mellkasi légzés viszont pontosan fordítva: az elrugaszkodáskor keletkező gyorsuláskor könnyebb. Futás közben a hasi szervek lefelé húzódnak. de elsősorban a birkózás a tüdő fejlődésére nem hat kedvezően. a légző-apparátust is jól fejleszti. Az ugyancsak gyakori lábboltozat süllyedése ellen a jógaüléssel és egyes speciális lábboltozat erősítő gyakorlattal (pl. A megfelelő erősségű kilégzéshez futás közben nagyobb hasizomerő kell. ezért szoktak kiegészítő sportgyakorlatokat rendszeresen beiktatni az edzéstervbe. ahol ajánlatos kiegészítő sportként a jógagyakorlatok beiktatása. A rekeszizom tehát könnyebben kerül belégzési. ez csak eggyel több ok arra. A hasonlóság köztük főként a testtartásban van (a vérkeringés nagyfokú megterhelése mellett). A vízi sportok közül az úszást tartja a legtöbbre a jóga. különösen be. és különösen az összetett ütéskombinációk begyakorlására. ami elsősorban a szív jobb felét még nagyobb erőpróbának teszi ki. Ugyancsak hasznát vehetik a dinamikus lazítógyakorlatoknak. A korcsolyázáshoz egészségügyi szempontból igen hasonló a kerékpározás. és saját gyakorlatai között is szerepelteti. ami a korcsolyázók hűléses megbetegedéseinek egyik kiinduló oka. mint kilégzési állapotba. inakból jövő izom.

ezért teljes jóga-tréning ajánlható. és a jóga ésszerű gyakorlása ilyen céllal minden bizonnyal helyes is. és a repülés.kiegészítőként feltétlenül iktassák be sportjaik közé a teljes jóga-tréninget. A JÓGA FELHASZNÁLÁSA A GYÓGYÍTÁSBAN A jóga egyik célkitűzése a betegségek megelőzése és gyógyítása. az gyes betegségek után a lábadozási fázisban hogyan hatnak az általános jóga-gyakorlatok. kiegészítő sportágakat is tartalmazzon. Ilyen pl. akiknek ízületeik és az izmaik is károsodhatnak („teniszkönyök”. Ha a jógairodalmat olvassuk. Nehezebb fajsúlyú kérdés több van. A láb vénás keringését a fordított testhelyzetű gyakorlatok javítják. sportkárosodás-ellenes tornát. Ez azonban a könnyebb kérdések közé tartozik. fertőzéses eredetű . amelyek a különböző szervrendszerekre gyakorolt csekély hatásukkal tűnnek ki. Ez a gyakorlat a mozgás ütemének a légzés ütemével való összehangolása tekintetében ugyanolyan elbírálás alá esik. Külön helyet foglalnak el egészségi szempontból a sportjátékok. Számos sport van ezenkívül. általában minden szerző valamilyen krónikus megbetegedésre ajánlja a jógát.nem javítja a vénás keringést. A cél nem is a teljes felsorolás. Ennek begyakorlását a légzéses tornagyakorlatok elősegítik. amit a légzésgyakorlatok ellensúlyozhatnak. Végül messzemenően ajánlhatók a jóga gerincfeszítő gyakorlatai a kerékpározóknak. A felsorolt példák azonban támpontot adhatnak az itt nem említett sportok kiegészítő jóga-tornájára is. „teniszláb”).nagyon ajánlatosak. a betegség mely fázisában stb. lehet velük célt érni? A nehezebb kérdések közül is könnyebb azt eldönteni. amelyek megvizsgálására nincs lehetőség. Ezek: a vitorlázás.kórképet. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány tehát a légzésgyakorlatok folytatását. olyannyira. Végül néhány sportot még ki kell emelni. Hasznosíthatók a gerinchajlító-gyakorlatok is a gerinc néha előforduló hátrahajlásának (lordózis) megakadályozására. regenerációt elősegítő hatását kitapasztalni és kiaknázni. ez ugyanis megint olyan terület. A tenisz és az asztalitenisz viszont már a „féloldalas” sportok közé tartozik. Célszerű tehát.DR. ritkábban említenek heveny – pl.ha egészségük sportszerű megóvására törekednek .és röplabda a labdarúgásnál sokkal összetettebb és egészségesebb. A kézilabda. s művelőinek a teljes jóga-tréningre szükségük lenne. mivel a sportban szokásos testtartás miatt. A megelőzésre vonatkozó felfogás valószínűleg helytálló. és milyen alkalmazás szerint. de a felsőtestet és a vállövet erősítő jóga-gyakorlatok különösen fiatal játékosoknak . különösen teniszezőknek. az erőnlét fokozásának segítségével és a biologikus életmód kialakításával kívánják elérni. így gyakoriak a visszértágulások. hogy pl. A természetjárás kitűnő alkalom a légzésgyakorlatokra a lejtős terepen néhány perces sétaütemes uddzsáit lehet beiktatni. s megválaszolásuk is körültekintést igényel. A vívás elsősorban az izomrendszer reflex-koordinációját fejleszti. A megelőzést a szervezet általános egyensúlyának. amely eléggé összetett sport. Mielőtt bárki is 208 . a sportlövészet. Az állandó lábizommunka ugyanis . mert az izmok teljes elernyedése nem történik meg az összehúzódások között. a motorsportok. milyen adagban. Itt is ajánlhatók a gerincgyakorlatok a nem ritka keresztcsonti panaszok csökkentésére. Ugyanakkor azonban a károsodások elenyészők. ha az orvos elsősorban itt próbálkozik. ahol kevesebb bajt lehet okozni. A reflex-tevékenység gyorsítására a szellemi jóga gyakorlatai jól hasznosíthatók lennének. Ezek között legelterjedtebb a labdarúgás. és így kisebb mértékben igényel kiegészítő. hogy vajon használhatók-e a gyakorlatok az egyes betegségek gyógyításában? Melyik gyakorlat melyik elváltozás kezelésére jó. Egyedüli károsítója a poros tornatermi levegő lehet. A kerékpár-sportra egyébként is szabály.békaülés rendszeres gyakorlása ellensúlyozza. a kosár. hogy az előkészítő tréning a légzést erősen foglalkoztató. Hasonló terület az elhúzódó.a várakozással ellentétben . amik a sportolókat érhetik. A gyakrabban előforduló „O” láb kialakulását a jógaülések közül a mandukászana . krónikus betegségek minden más terápiával dacoló formái. a gerincen maradandó elváltozás is létrejöhet (az alsó hátcsigolyák kipúposodása formájában).. bár ez is előfordul. E sportágak gyakorlói . hanem inkább a lehetőségek bemutatása volt. Az egészség megőrzéséhez szükséges testkuItúra ebben a sportban is megkívánja a széles kiegészítitő sportot. Emellett a fordított testhelyzetű gyakorlatok jól kiegészítik a természetjárásnak a szervezetre gyakorolt jó hatását. A fordított testhelyzetű gyakorlat jó hatású a huzamos ülés (nyomás) okozta prosztata-gyulladások megelőzésére is. mint a távgyaloglás. hogy szinte idegrendszeri sportnak tekinthető. a kevésbé veszélyes gyakorlatok tonizáló.

Nem lenne haszontalan kivizsgálni a helyességét. mint mondjuk a népi gyógyászat kutatása. hogy minden más szervi megbetegedés is először a légzésmód megváltozásában jut kifejezésre. ezért inkább a nem szakember olvasók figyelmét szeretném nyomatékosan felhívni. A légzésgörbék pontos analizálása módot adna arra is. de valószínűleg csak bizonyos megbetegedésekre érvényes. Ez a lista egyszerű áttekinthető gyűjtemény . − nemi szervek nem fertőző megbetegedései. le kell szögezni. éspedig elég korán. − gerincferdülés (kifózis) − tüdőasztma.DR. A gyógyításhoz leggyakrabban az ún. Az már nem vitatható. prána-légzést használják (l. Ez az elmélet logikusan hangzik. még a betegség kitörését megelőző („preklinikai”) szakaszban. helyénvaló a nagyfokú óvatosság és a hippokratészi elv: „primum nil nocere” (a legfontosabb. és azt vallja. old. mi mindenre is ajánlják a jóga-gyakorlatait. megfigyelés. néhány klinikai megfigyelés. csak a folytatás legyen kellő intenzitású.). Pádánguszthászana .lábujj állás: 209 . hogy a gyakorlatok ilyen célú felhasználásának szakszerű orvosi értékelése még gyerekcipőben jár.radialison) vél felismerni. alsó végtagi ízületi bántalmak. amit majd a különböző élettani adatokkal való összevetéskor látni fogunk. A legfontosabb a megfelelő klinikai kipróbálás. különösen akkor és ott. Tudományos megállapításai korántsem vehetők hiteles alapnak.lótuszülés: − reuma. 176. Ebből a legtöbbször alig észrevehető változásból meg tudja állapítani az adott szerv rendellenességét. amely megérdemli. Van már több élettani vizsgálat. hogy minden megbetegedésben jellegzetesen megváltozik. hogy legalább itt megemlítjük. de csak bizonyos esetekben tartjuk jellemzőnek. Elöljáróban még vizsgáljuk meg. tapasztalat. Ezt persze mi is tudjuk. ill. A mai precíz műszeres betegvizsgálat mellett az egyszerű légzésmegfigyelés is jó adatot szolgáltathatna. Legtöbbjét egyszerűen a jógával párhuzamosan fejlődő ajurvédikus (hagyományos indiai) orvostudomány tapasztalatai állították be. Annyit érdekességénél fogva is megér a kérdés. A jóga kutatása is kecsegtet annyi eredménnyel. Az indiai gyógyfüvek közül már sikerült az értékes Rauvolfia serpentinát hasznosítani. Ezek egy része az évezredes tapasztalatokra és hagyományokra hivatkozik. hogy ne ártsunk) követése. Mindaddig amíg ezek gyér számúak. hogy ebben a lappangó „légzésváltoztató” stádiumban a betegségek egyszerű légzésszabályozással meggyógyíthatók. A jóga azonban azt tartja. amikor és ahol nincs mód a laboratóriumi leletekre támaszkodni. Valahol azonban el kell kezdeni. A jóga azonban tovább megy. A szakértők rögtön látni is fogják főbb hiányosságait. ill. A kérdés diagnosztikai része hasonló a régi kínai pulzus-diagnosztikához. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány túlzott reményeket fűzhetne a jóga gyógyászati alkalmazásához. hogy a légzésmód megváltozásának jóga-elméletét ellenőrizhessük. milyen lehetőségeket adhat a jóga a diagnosztikában. valóban hatásos eljárás. már elkezdték. kuruzslás lenne. hogy bemutassa.embrióülés: − végtagok keringési zavarai. hogy érdemes-e vele foglalkozni vagy sem. E lista célja inkább az. könyvek vagy jógik ajánlásai. hogy a jógaterápia biztos indikációit felállíthassuk. végső kifejlődésük idejekorán megakadályozható. a légzéseknél. ezek azonban korántsem elegendők ahhoz. nehogy e felsorolás alapján önmagukon kísérletezni kezdjenek! Ez felelőtlenség. más része különböző jóga-kutató intézetekben és csoportokban több-kevesebb orvosi tapasztalattal is bővült. A hagyományos kínai orvoslás csak az arteria radialison 12 különféle működést és belső szervet (6-ot a jobb és 6-ot bal a. már megéri a fáradságot. Itt elsősorban a légzésdiagnózist emeljük ki.a tapasztalatokat kommentáló folyóiratok. amiből csak káruk származhat! Lássuk legelőször az egyes gyakorlatok javallatait és néhány ismert ellenjavallatot: Jógaülések Padmászana . mert ha csak egyetlen új terápiás eljárást sikerül is felfedezni. A jóga-terápia közül vegyük előre a gyakorlatok eredeti indikációit. hogy felvegyék a modern gyógyeljárások sorába. Bandha-padmászana . Garvászana .zárt lótuszülés: − ízületi bántalmak (krónikus). A jóga-gyakorlatok között is akadhat néhány ilyen. A hatha jóga szerint a légzés olyan hű tükre a szervezet általános állapotának.

− fejfájás. Vádzsrászana .békaülés: − isiász. Gómukhászana . a csípőízület krónikus artritisze és artrózisa. − isiász Dzsanusirászana . − krónikus lumbágó. − máj és lép megnagyobbodása. Gerinc előrehajlító gyakorlatok Halászana .térdelő ülés: − alsó végtagi ízületi bántalom és keringési zavar. Tadászana . Csatuszkonászana .DR. − álmatlanság. Mandukászana .faállás. − nemi szervek nem fertőző megbetegedései.háromszögülés: − havi vérzés rendellenességei. Jóga mudra: − máj-. kifózis) a gerincoszlop porckorong-betegségei. és bamanászana .törpeállás: − lágyéksérv.nyúl-póz: − gerincferdülés (skoliózis.és bélmegbetegedések − vastagbél atóniája. − szülés megkönnyítése. − cukorbaj.térd-homlok ülés: − isiász és csípőízületi megbetegedés. − Hasnyálmirigy megbetegedései (cukorbaj is). − izomfájdalom (mialgia). Sasangászana .hátsó nyújtó-póz: − hasmenés. Vhadrászana . reuma.négyszögülés: − ülőidegzsába (isiász).tehénarcülés: − nemi működés zavarai. − emésztési zavarok. − menstruáció zavarok. lúdtalp. − pajzsmirigy megbetegedései. Paszcsimatána . − emésztési zavarok. − krónikus mandulagyulladás. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány − − alsó végtagi reumatikus bántalmak.ekeállás: − gerincferdülés. − hasi zsírlerakódás. 210 . − székrekedés. lép. aranyér.

− nátha. − emésztési zavarok. − reuma. Szalabhászana . − keresztcsonti fájások. − májmegbetegedések. Szupta vadzsrászana .cápatartás: − nyaki.DR. − isiász Sankatászana .szöcskeállás: − isiász.jóga-spárga: − isiász.haltartás: − gerincferdülés. − emésztési zavarok. skoliózis). − székrekedés. − mellékvese és pajzsmirigy hiányos működése. − törzsi zsírlerakódás.íjállás: − székrekedés. gerinc és bél megbetegedései. Gerinc hátrahajlító gyakorlatok Budzsangászana . − krónikus mandulagyulladás. − alsó végtagi ízületi bántalmak.fél teveállás. − zsírlerakódás a törzsön. Ekapada sirászana . − háti izomfájás. Dhanurászana .fél láb-fej ülés: − máj és lép megbetegedései. − vesekő. − étvágytalanság.kobraállás: − gerincferdülés (kifózis.szorongóállás: − isiász. Ardha-csandrászana . − vesemegbetegedések. 211 . − pajzsmirigy túltengés − Basedow-kór.teveállás: − lumbágó. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Purna-bivaktapada-dzsanusirászana . Ardha-usztrászana . − gerincelváltozások. Makarászana . − székrekedés.félholdállás: − székrekedés. és usztrászana . Maciászana .fekvő medencetartás: − isiász.

− törzsi zsírlerakódás Parsa-ardhacsandrászana . pubertásban ellenjavallt.bélgörcs elleni póz: − meteorizmus. − székrekedés Gerincet oldalra hajlító gyakorlatok Trikónászana . − máj. − lábadozási állapot. Gerinccsavaró gyakorlat Ardha-maciéndrászana – fél maciéndra-póz:. − máj-.fordított testtartás: − a nemi működés zavarai.pávakakasállás: − emésztési zavarok. Uddijána-bandha .emelt lótuszülés: − sérv Birvadrászana . − törzsi zsírlerakódás. − hasnyálmirigy megbetegedései. Ellenjavallat: diszkuszhernia esetében (csigolyaközti porckorongsérv) Hasizomgyakorlatok Utthita-padmászana . Ellenjavallat: magas vérnyomásban. szívbetegségekben. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Csakrászana .hasbeszívás: − emésztési zavarok. Pávanamuktászana .kerék állás: − gerincferdülés.oldal félholdállás. 212 .és vesemegbetegedések. − máj-. − étvágytalanság. gyomor. Majurászana . − agyi keringési zavar (magasvérnyomás esetén is).és lépmegbetegedések.DR. heveny hasi megbetegedésekben. − székrekedés. − gerincferdülés (skoliózis. és vesemegbetegedések. Fordított testhelyzetű gyakorlatok Viparita-karani . − artrózis. lép-. − székrekedés. − bélatónia.háromszögállás: − bélatónia. − tüdőasztma. kifózis) − lumbágó. Nauli: − mint az uddijana-bandha.bátorság-póz: − törzsi zsírlerakódás.

krónikus torok. pajzsmirigy és mellékpajzsmirigy. − arcidegzsába.és mellékpajzsmirigy működés. − agyalapi mirigy. tobozmirigy és agyalapi mirigy megbetegedései.és mandulagyulladás. Egyéb gyakorlatok Garudászana . Dzsiva-bandha .garuda-tartás: − nemi mirigyek zavarai. − fül.gyertyaállás: − csökkent pajzsmirigy. − szem. idős korban (65 év felett).DR. − sérv. Sirsászana .jóga-fejenállás: − idegrendszeri kimerülés. − pajzsmirigy és mellékpajzsmirigy megbetegedései. orr. − neuraszténia. − orr. és − aranyér. − szédülés. − gyomorsüllyedés. szem. − fejfájás.és máj betegségek. − epilepszia. 213 . − malária. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány − − − − hallászavarok. − neuraszténia. − visszértágulás.és gégegyulladás. − havivérzés rendellenességei. − petefészek-megbetegedések. − kretenizmus. − az ivarmirigyek megbetegedései (heresorvadás. − tobozmirigy megbetegedései. − fejfájás. − gégemegbetegedések.nyelvzár: − idült mandula-. − székrekedés. − izomhipotónia. − impotencia. garat-. − emésztési zavarok. − lép. − korai magömlés. − alvászavarok. − sterilitás. Ellenjavallat: szervi magasvérnyomásban. fülkürt. Szárvangászana . − retroflexió és retroversio uteri). fül és gége akut gyulladásaiban. − lepra.

a fordított hatású helyzet 10%-kal emeli. ugyanakkor általános megnyugtató hatású. Itt tehát a kérdés inkább az. SZÍV ÉS KERINGÉSI MEGBETEGEDÉSEK A szívbetegségek közül a jóga egyik ajánlott alkalmazási területe. Henrotte mind az ászanák. Ez az érték nem jógi esetében . a jógi az égvilágon mindent meg tud gyógyítani. a viparita-karanit (fordított testtartás) és az uddijánát (hasbeszívást). ilyenek elsősorban a légzésgyakorlatok. ez pedig a funkcionális. − székrekedés. csak azokat. A gyakorlatok nagy része a szívet különösebben nem terheli meg. mint ezredszer. − magas vérnyomás. azt a legrosszindulatúbb kritikával sem lehet állítani. amelyeket a jógairodalom is hatásosabbnak tart. viszont a hal-tartás 5%-kal csökkenti. s a megbetegedés típusa szerint tárgyaljuk meg.ami a szívkamrák összehúzódását jelzi és egészségesekben főleg a szívritmustól függ . hogy több-kevesebb jellegzetes kedvező hatása mindegyiknek van. Általánosan jellemző pl. kórélettani vagy klinikai adatoknak? A különböző gyakorlatok gyógyító célú felhasználását a hasonló javallat szerint gyűjtöttük össze. Ez az eltérő felhasználás azonban nem mindig alaptalan. QT időt . A pulzusszámot a hasbeszívás (ha jógi végzi a gyakorlatot) 20%-kal növeli.egészen más: az uddijána kb. hogy egy ászanát eléggé különböző betegségek kezelésére találnak jónak. hanem a tanulókkal vagy nem jógázókkal mért eredmények a mérvadók. A terápiás hatás szempontjából természetesen nem a jógikkal kapott értékek. Mukerji és Spiegelhoff speciálisan ajánlja a maciászanát (hal-tartást).. a viparita-karani 10 . Ez valószínűleg kapcsolatos a kisvérköri keringés fokozottabb 214 . Az említett néhány adat eléggé eltérő volta azt mutatja.20%-os. − a szív megnagyobbodása. az érszűkület okozta koszorúér-elégtelenség. amelyek szinte mindenre jók. − krónikus légúti megbetegedések. Az egyes gyakorlatcsoportokból nem soroltuk fel mindegyiket. Légzésgyakorlatok − A mellkas fejlődési rendellenességei. sirsászanában (fejenállás) és szárvangászanában (gyertyaállás). Az uddijána az EKG-n a pitvari hullám (P hullám) magasabbá válását eredményezte. Egészen másképpen végzi valaki a gyakorlatot tizedszer. mind a légzőgyakorlatok után a pulzusszám csökkenését észlelte. − tüdőasztma.meghosszabbítja kezdő jógázók esetében. Láttuk az egyes gyakorlatok morfológiai és élettani elemzésekor. míg a viparita karani és maciászana jelentékenyen megrövidíti. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Mula-bandha . Még gyakoribb. A jógik és a nem jógázók közti hatáskülönbség egyébként onnan ered hogy a gyakorlat megtanulásával annak hatása jelentékenyen megváltozik. A pránalégzéssel pl. − emésztési zavarok. A részletes leíráskor láttuk.DR.a rendelkezésre álló élettani. Szakértő szemmel olvasva e listát több helyen meghökkentő indikációkat találunk.tehát akik a gyakorlatokat csak most tanulják . Az elektrokardiográfiás vizsgálatok szerint mindhárom ászana az ún. hogy a gyakorlatok némely testrészre sokszor ellentétes hatásúak. a fordított testhelyzetű gyakorlatokra.végbél-záróizom-gyakorlat: − havi vérzés zavarai. hogy a három ászana speciális hatása még számos ellenőrző vizsgálatra szorul.helyesebben: a feltételezett gyógyhatások . a felsőn éppen a növelésével hat az ott levő szervekre. mert alkalmazásukkor gyakorlatilag mindig a nem jógázók jönnek számításba. hogy az alsó testfélen a vénás nyomás csökkentésével. de hasonló hatást lehetett észlelni sasangászanában (nyúl-póz). ez azonban nem általánosítható. Ezek az adatok természetesen ellenőrizhetetlenek. Hogy az ászanák hatástalanok lennének a szervezetre. izgalom okozta koszorúérszűkület-re jó hatású. a maciászana pedig 20 . − általában vegetatív szervi betegségek. vajon megfelelnek-e ezek a gyógyhatások . A három említett gyakorlat élettani hatása a szívre eléggé különböző. Vannak persze olyan gyakorlatok is. Jóginak az uddijána szintén meghoszszabbítja a QT idejét. 30%-os.30%-os emelkedést (és nem csökkenést) okoz a szívfrekvenciában.

Tirala. Többször hangsúlyoztuk: a légzésszabályozásnak nem az célja.3 hónapos légzéskúra szükséges . Ilyenkor a tüdő vitális kapacitásának növekedése és a fokozott ventilláció rendezheti a felborult keringést. 34. s egyben a szív telítődését segíti elő (így hatnak a belégző gyakorlatok). hogy súlyosabb eseteknél 2 . bár ők kezdőkön átmenetileg a vérnyomás emelkedését is tapasztalták. 215 . A hasi keringésre már maga a testtartás megváltozása is hat. Pávanamuktászanában (bélgörcs elleni póz) a P hullám ellaposodását mérték. ami még akkor is érdekes.1. nyitott ablak mellett vagy a szabadban. s ha csak bizonyos hányada érhető el a légzésterápiával. mindig friss levegőn. A szív visszafejlődését természetesen a magasvérnyomás megszűnése okozza. A hatást legtöbben arra vezetik vissza. Brauchle stb.220 higanymilliméteres vérnyomás már normálisra süllyed. Az eddig ismerteket összegezve tehát csak a gyakorlatok további klinikai vizsgálata után lehet szó esetleges alkalmazásukról. ami tehermentesíti a hasüreget. amikor a beteg aktív terápiája szükséges. Így a jógaülések a váltakozó hideg-meleg fürdőhöz hasonló módon hatnak. amikor a keringés elégtelensége folytán a vér nem tudja elég oxigénnel ellátni a szöveteket. hogy az ászanák végzésekor a szívizom oxigén ellátásának megváltozásával is kell számolni. Négyhetes légzéskúra után 1 . munkájukban szintén jó hatásról számolnak be. Ennek ellenére a jógaülések hatásosak az érszűkületre. ábra). A májra gyakorolt szívó-nyomó hatással a légzésgyakorlatok nagy része is segíti a májkapui keringést. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány megterhelésével. kilégzéskor a paraszimpatikus hatás érvényesül. A betegek kezeléséről szerzett tapasztalatairól Tirala így ír: „Naponta háromszor-négyszer. ami az alsó végtagok vénáinak kiürülésére kedvezően hat. másrészt a vénák direkt kiürítésével.de ez aztán végleg meghozza a kívánt eredményt!” Grubich és munkatársai Hipertónia és légzésgyakorlat c. ez viszont jóga-tanulókban arra enged következtetni. de két-három hónapos szorgalmas légzésgyakorlat után beáll a tartós süllyedés. A törzsizmokat erősítő gyakorlatok. Magasvérnyomásos beteg megnagyobbodott szívének kisebbedését tapasztalta mély légzésgyakorlatok hatására. Alkalmazásuk mindenesetre a rövidhullám és a gyógyszeres kezeléssel szemben élettani (fiziológiás).4 cm-es kisebbedést tapasztalt. A T hullám a vizsgált ászanákban gyakorlatilag nem változott. de használható a legtöbb jógaülés is e célból. először fekvő majd ülő és álló helyzetben. Kohlrausch ajánlja elsők között a gimnasztikát olyan szívbetegek gyógyítására.. és remény van arra. alig mérhetően csökkent. Figyelemre méltók Tirala eredményei a magasvérnyomásos szívelváltozás kezelésében. mértékletes torna a szívizom teljesítőképességét fokozza. ám nagy hasznot hajthat túlzott megterheléskor. Különböző eredetű szívelégtelenség kezelésében néhány könnyebb ászana típus jöhet szóba olyan esetekben.6 percig végeztetek betegeimmel légzésgyakorlatot. 5 .mély lélegzés szinte csodálatos élettani hatásának! A vérnyomás természetesen csakhamar magas lesz . és vele együtt a gyógyulás. A jógaülések élettani hatásának tárgyalásakor láttuk. hogy a kelleténél több oxigént juttasson a vérbe. A visszértágulatra a jóga kétféleképpen használható: először a hasi keringésre való hatáson keresztül. amit elsősorban a különböző bőrhőmérséklet-vizsgálatok igazolnak. ill. A légzés két irányból támogatja a keringést: egyrészt a tüdő vitális kapacitásának növelése. Az összes ilyen gyakorlatban az alsó testfél vénái könnyebben kiürülnek. a gerincgyakorlatok így közvetve csökkentik a hasűri nyomást. Glucker. Ettől eltekintve az ászanák nem jönnek szóba. hogy a legtöbb üléstípus. Öt perces mély légzésgyakorlat után a 200 . ami tehát a kilégző gyakorlatokkal segíthető elő.” „Csak hosszú kísérletek után állapítottam meg. ami főleg a fordított testhelyzetű ászanákban nyilvánvaló. a visszértágulatok pedig visszahúzódnak. és így betegségben is. térdelőülés jöhet szóba. ha nem általánosítható. és a szív kiürülése lesz könnyebb. valamint az összes hasi szervek vérkeringését. amit a kúra előtt és után végzett röntgenvizsgálat bizonyított. szerint). ami az ülés beszüntetése után reaktív értágulatot hoz létre (l. de annál inkább a légzésszabályozás (Hochrein. Elsősorban a garvászana embrióülés és vadzsrászana. akiket a közvetlen dekompenzáció veszélye nem fenyeget. Ez rendkívül nagy változás.. különösen a vadzsrászana (térdelőülés) az erek leszorításával éppenséggel gátolja a keringést az alsó végtagban. Ennek egészségesek szervezetében semmi értelme nincs.DR. hogy az ésszerű. Ez a legnagyobb bizonyítéka a. másrészt a mellkas légzési mozgásainak közvetlen keringést segítő nyomásváltozása révén. s mindezek igen kedvezően hatnak a különböző visszértágulatok javítására. hogy az erek leszorítása azok tréningjét jelenti. A nehézségi erő megváltoztatásával hatnak a fordított testhelyzetű gyakorlatok. Ugyancsak kihasználható a légzésnek a vegetatív idegrendszerre gyakorolt hatása a szívműködés befolyásolására: a belégzés szimpatikus túlsúlyt okoz.hiszen egy-két gyakorlattal semmiben sem lehet tartós eredményt elérni -. megszünteti a hasüregre való „támaszkodást”. A végtagok keringési zavarainak kezelésére szinté ajánlják a jóga-gyakorlatokat.

hogy fiatal korában maga is asztmában szenvedett. kapálabáthi-. Akut megbetegedések közül rinitiszben vagy náthában használják a maciászanát (hal-tartást). 216 . és a sasangászanát (nyúl-pózt). és még kezdő heveny mandulagyulladás elmulasztására is jónak tartja. ha a gyulladás nagyfokú. s ezzel a tapasztalat is megegyezik. E gyakorlatok nagy része a tüdő passzív tágításával és összenyomásával segít a vitálkapacitás növelésében. Az még kérdéses hogy a klasszikus jóga-könyvek ajánlása szerint végzett sokszor több óráig kitartott gyakorlatoknak pl. A LÉGZŐSZERVEK BETEGSÉGEI Szóba jöhet a jóga-terápia a felsőlégúti megbetegedések számos formájának. ami átmenetileg a tünetek enyhülését eredményezi. Hasonlóan használhatók légzőgyakorlatok idült hörghurut. Ennek hatása abban áll.mind a maradék (reziduális) levegő csökkentését idézi elő. Vahia e munkatársai négy. tehát elsősorban kilégző gyakorlatok. hogy a fej hátrahajlásakor az orr nyálkahártya duzzanata csökkenhet.leírja. jógéndra lélegzés .vagy orrüreg-gyulladásról van szó. a viparita-karaninak (fordított testtartás) van-e tartós hatásuk. bal oldalra való fekvéskor a jobb orrjárat “tisztul ki”.a keringést változtatja meg. amely minden székelés után e terület tisztára mosását ajánlja. Ennek alapja az lenne.az egyik jóga-könyv társszerzője . hogy az ülésmódban a sarok a gátra és a végbélnyílás területére támaszkodik. majd összenyomja. a nyelv és garat körüli területre eső szerv megbetegedésében használható. jóga-terápiával meggyógyított asthma bronchiálés esetet ismertetnek. Az aranyér kezelésére a fordított testhelyzetű gyakorlatokon kívül használják a pádánguszthászanát (lábujjállást). Kuvalajánanda a lonavlai kutatóintézetében évekig vizsgálta a dzsiva-bandha hatását.DR. Ez a közvetlen mechanikus hatás jó következményeit tekintve azonban elég kétesnek tűnik orvosi szempontból. Jobb oldalra való fekvéskor a bal oldali orrjárat a vénás pangás csökkenésével kitágulhat. ami a tüdőt kifeszíti. és később sem tért vissza sem a nehéz légzés. torok. számos. ábra). Sajnos ilyen időtartam betartása modern körüImények között vagy betegeknek lehetetlen. amit 4 hónapi jógagyakorlat teljesen megszüntetett. mert a vitális kapacitást elsősorban a maradék levegő kárára növeli (144. ajánlják a viparita-karanit (fordított testtartás). Nemcsak a különböző légzésgyakorlatok. Emellett használatos a maciászana a fentebb említett okból. bandha-padmászana (zárt lótuszülés). kiürítve az itt levő vénákat. Spiegelhoff . Tüdőasztmára a modern orvostudomány is mindinkább használja a légzésgyakorlatokat. sem pedig az allergiás tünetek más típusa. valamint a dzsivabandha (nyelvzár). elsősorban krónikus alakjainak kezelésére. Indiában a következőket javallják: budzsangászana (kobraállás). Inkább ajánlható a jóga tisztálkodásmódja. hőrgtágulat és különösen tüdőtágulás (emfizéma) ellen. a maradék (reziduális) levegő pedig növekszik. jóga mudra. maciászana (hal-tartás). Mindkettő elsősorban mint fordított testhelyzetű hatás . Leginkább hatásos a maciászana (haltartás) és a halászana (ekeállás) váltakozó gyakorlása. szárvangászana (gyertyaállás). A nyelvzár jó hatását nagyon dicséri a jóga irodalom. s így az egész test súlya ezt a területet nyomja. csakrászana (kerékállás). paszcsimatána (hátsó nyújtópóz). Krónikus gyulladás esetén akár gége-. Ez az aranyér gyulladását majdnem teljesen ki tudja küszöbölni. Emfizémában a tüdő vitális kapacitása jellegzetesen megváltozik: a kiegészítő (komplementer) levegő csökken. A bhásztriká-. A jóga-légzések hatása ennek éppen a fordítottja. Az elzárt orr-rész többszöri váltogatása elősegíti a gyulladás csökkenését. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A gyakorlat befejezése után természetesen újra kiboltosodnak. hanem számos ászana is jó hatású asztma kezelésére. A légzésgyakorlatok közül azok jöhetnek számításba amelyek a kilégzést fokozzák. Kezdeti és fél oldali nátha esetén az orr bedugulását oldalfekvéssel lehet váltogatni.

Ugyanezeket az ászanákat ajánlják gyomorfekélyes betegeknek. N . de számos esetben felhasználható. Az ászanák hatása itt nem világos. gyomorsüllyedés és savtúltengés eseteiben és az előbbi megbetegedésekben is használják a légzésterápiát. a fél teknősbéka-tartás és a hasbeszívás használatos. M . Nyilvánvaló. emellett a kobraállás. gerincet hátrahajlító ászanákat.vagy nyombélfekély esetén. Egyes szerzők emfizémában nem ajánlják a tüdő kifeszítésével járó ászanákat.nyugalmi légzés. Ugyancsak ebből kifolyólag hasznos a légzésterápia a tüdő porártalom okozta megbetegedései ellen. így használhatóságuk kétséges. AZ EMÉSZTŐRENDSZER MEGBETEGEDÉSEI A gyomor megbetegedései közül gasztritisz (gyulladás) és a hiperaciditás (savtúltengés) ellen a paszcsimatána (hátsó nyújtó-póz). Nyombélfekély. és még csak kis számban próbálták ki őket. mint pl. amint azt már a foglalkozási ártalmak elleni felhasználásánál említettük. A jóga-légzésnek (JL) a tüdőtágulással (XT) ellentétes hatása a normális.maradék levegő A légzésszabályozásnak az emfizémában való alkalmazása tehát élettanilag indokolt. vagy a dhanurászanát (íjállást) ill. T .tartalék levegő. a Krími Gyógyintézetben. a maciászanát (hal-tartást). A kínai típusú légzésszabályozással elért eredményekről 1958-ban a következő adatokat közölték: betegszám nyombélfekély nyombélfekély és gyomorsüllyedés gyomorsüllyedés 21 teljesen gyógyult 13 közepesen javult 7 javult 1 változatIan 0 12 8 4 5 6 2 2 1 0 0 217 . Ezzel szemben nagyobb bizalommal lehetünk a légzésszabályozás iránt. amely gyakorlatok lényegükben nem különböznek a jóga légzésszabályozásától. és alkalmazása mindenkor a szakorvos megítélése alá tartozik. A kezelés értéke természetesen a fekély stádiumától függ.DR. ahol az ötvenes években 500 tüdőbeteget kezeltek elsősorban a hagyományos kínai légzéses gyógymóddal. Hasonló tapasztalatokra jutottak a Szovjetunióban.kiegészítő levegő. Végül a mellhártya lenövései ellen a rekeszizom nagyfokú mozgását előidéző légzésgyakorlatokat ajánlják emelkedő intenzitásban. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 144 ábra. amelyek a lenövéseket mobilizálhatják. A légzésterápiának a tüdőtuberkulózisban való felhasználásáról eltérők a vélemények. átlagos (Á) tüdőkapacitásra: K . hogy bizonyos stádiumokban és típusokban a légzésszabályozás nem kívánatos. különösen gyomor.

a légzésgyakorlatok közül pedig a jógéndra-légzés. Hasmenés ellen a paszcsimatánát (hátsó nyújtó-pózt) és általában azokat a gyakorlatokat alkalmazzák. A kobraállás egyébként az egyetlen ászana. amelyek a hasi szerveket összenyomják. a bal oldalit pedig. Emellett krónikus és minden kezeléssel dacoló bélpanaszokban a purna-bivaktapada-dzsanusirászanával (jóga-spárgával) vagy a hasonló fej-térd tartásokkal lehet próbálkozni. amit a szervezet „önmérgezése” folytán nagyon károsnak tart. A jobb oldali változat hatásait növeli.ardha-csandrászana (félholdállás). röntgennel ellenőrzött nyombélfekélyes (ulkus duodeni) esetet.szupta vadzsrászana (fekvő medencetar. sasangászana (nyúl-póz).). ami tulajdonképpen az uddijána része. A kétlábas (dvipada) változat talán a legkevésbé hatásos. paszcsimatána (hátsó nyújtó-póz). dhanurászana (íj-állás).halászana (ekeállás). hogy a hasüreg tágításával több helyet engednek a zsigereknek. Az uddijána azonban elég könynyen begyakorolható. szinte első számú közellenségének tekinti. Ennek fordítottja a zsigerek összenyomása ami a motilitás csökkenését vonná maga után. Ezek legtöbbje a gerincet hátrahajlító ászana. A pávanamuktászana egyébkent egyedülálló direkt gyógyeljárás.közvetlenül a plexus mesentericusra hat. ha balra fordulva végzik. Ez úgy hat.DR. és így könnyen alkalmazható is. Leírásánál említettük.dhanurászana (íjállás) . majurászana (pávakakasállás). lazításokat és hasi légzést végeztettek. mert csak magára a rectumra hat. Ennek megfelelően számos gyakorlatot találunk az obstipáció ellen: . Nagyszámú ászanát ajánlanak „emésztési zavarok” ellen: halászana (ekeállás). . Az idült székrekedés legjobb élettani gyógymódja és a terápiába vétele mindenki számára ajánlatos. maciászana (hal-tartás). amely állítólag . ha jobbra fordulva. amely a béltartalom továbbítás zavarai ellen felhasználható. hogy a bélmozgás a hasűri nyomás csökkenésével és a zsigerek nagyobb mozgási terével együtt növekszik. de talán reálisabb: betegszám nyombélfekély nyombélfekély és gyomorsüllyedés gyomorsüllyedés 15 gyógyult 2 javult 8 változatIan 5 3 6 1 2 2 3 0 1 A betegekkel elsősorban könnyű lendítő gyakorlatokat. hogy bizonyos sorrend szükséges a fiziológiai hatás elérésére. a trikónászanát (háromszögállást) és a pávanamuktászanát.a hasűri nyomásfokozáson kívül .csakrászana (kerékállás). Vahia és munkatársai is ismertetnek jóga-terápiával meggyógyított. Amennyiben az emésztési zavar egyéb lényeges okra nem vezethető vissza. tás). amelyből a betegnek biztosan nem lesz kára. Hatásukat részletesen megtárgyaltuk leírásukkor (l. nyilvánvalóan meg kell próbálkozni a jóga-ászanákkal. Általánosan elismert és sokak által kipróbált hashajtó hatású az uddijána (hasbeszívás) és a nauli. Speciálisan a bélatónia (bélrenyheség) ellen használják még a jóga mudrát. Ezek gyakorlati hátránya az. A béltraktus megbetegedéseire a jóga-mudrát ajánlják. míg a többi a felszálló vastagbéltől kezdve az egész vastagbélre. old. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A fenti adatok a tünetekre vonatkoznak. amelyet étkezés után is végeznek a jógik.budzsangászana (kobraállás). hogy kivitelezésük elég nehéz. A nauli nehezen használható a gyakorlati gyógykezelésben. . . amelyet meteorizmus elleni gyakorlatnak is hívnak.birvadrászana (bátorság-póz) stb. amely a vastagbél csavarulataihoz igazodik: előbb a jobb oldali féllábas (ekapada) formája végzendő. s mindegyiknek közös tulajdonsága. Székrekedés ellen a jóga sokoldalúan küzd. . majd a bal oldali féllábas forma. mert megtanulásához hónapok kellenek. Étvágytalanság ellen különösen jónak tartják a kobraállást és a háromszögállást. 218 . és nem hanyatt fekvésben. a röntgenlelet valamivel kevésbé szép statisztikát ad. 104.

A hindu és angol indiai orvosok különösen a szárvangászanát alkalmazzák a lép különböző gyulladásos megbetegedései. VESEBETEGSÉGEK A vesebetegségek gyógyítására a szalabhászanát szöcskeállást).parsa-ardhacsandrászana (oldal félholdállás). amelyben egyáltalán meg tudták állapítani. hogy számos ászanát megvizsgáltak. mint kifejezés bizonyára nem sokat mond. bal oldalas változatban a lép kezelésére használatos. hogy a jógik diagnosztikus képessége csak olyan stádiumban volt. nyugodtan vizsgálat alá veheti. Lehet hogy akad olyan speciális. a dzsanusirászanát (térd-homlok ülés). valamint különböző krónikus vékony. hogy nagy hordereje lenne ennek a terápiának. Ha mégis oly sokszor szerepel. . hiszen több ászana biztosan hat egyik-másik belsőelválasztású mirigyre. aki lát benne fantáziát. A lonavlai Jóga Kutató Intézet klinikai tapasztalatai szerint a lépre való hatásban szerepet játszik a pajzsmirigy működésének fokozódása. Ezen már kevéssé jutottak túl. A szárvangászana különben igen kedvelt gyógy-testtartás. ami a lép fokozott kiürülésével.speciálisan a lép megnagyobbodásra: halászana (ekeállás). s ez a lépre nézve a szárvangászanában fennáll. malária ellen. Jó eredményről számolnak be Vahia és munkatársai a colitis ulcerosa komplex jóga-terápiája kapcsán. méretének kisebbedésével járhat. Ha valamit érdemes kipróbálni. az inkább a légzésgyakorlatoknak a máj keringésére való hatása. nem beszélve arról.jóga mudra. éspedig a budzsangászana (kobraállás) formájában. A hasnyálmirigy megbetegedéseiben a halászanát (ekeállást). mint a májéra. A következőket ajánlják a lép terápiájára: . A szakember számára a „vesebeteség”. A LÉP MEGBETEGEDÉSEI A máj és a lép betegségeit a jóga egy kalap alá veszi aminek az az oka. ez pedig gyógyító hatásként fogható fel. ez arra vall. Krónikus hepatitisz (májgyulladás) ellen pedig a jóga mudra és a pránaülés.pavanamuktaszana (bélgörcs elleni póz). VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A fordított testhelyzetű ászanákat a hasüreg gyulladásaira való kedvező hatásuk alapján még idült vakbélirritáció esetén is használják. . . akin ezt ki lehetne próbálni. ezek teljes értékelése azonban szintén bizonytalan: jóga mudra. Valószínűleg a fordított testhelyzet hatásából következik. valamint a majurászanát (pávakakasállást) alkalmazzák. de nem valószínű. és a rekeszlégzés említett hatása élettanilag kétségtelen. bár éppen a vese esetében a vesekőre külön javallattal találkozhatunk. hogy e testtartások befolyásolják a hasnyálmirigy működését. Emellett az ászanák nagy része is jobb oldalasan a máj. hogy ugyanaz a rekeszlégzés hat a lép keringésére. hogy az elváltozás melyik szervben van. . külön hormon-kezelésre nem szoruló cukorbeteg. Ezt azonban csak igen korlátozottan lehet felhasználni. A máj megbetegedéseinek kezelésére ismét egy sereg ászanát ajánlanak.szárvangászana (gyertyaállás a nyakon). ekapada-sirászana (fél láb-fej ülés). Elvileg persze nem elképzelhetetlen.DR. hogy a lép keringése megváltozik.és vastagbélgyulladás ellen. az esetleg a fordított testhelyzetű gyakorlat a májpangás bizonyos eseteiben.bal oldali ekapada-sirászana (fél láb-fej ülés). a lép megnagyobbodásai. többek között pl. Speciálisan a máj megnagyobbodása ellen a halászana (ekeállás) lenne használható. ami sokkal kevésbé tűnik veszélyesnek. a „májbetegség” és a „lépmegbetegedés” stb. a parsa-ardhacsandrászanát (oldal félholdállást) és az ardha-maciéndrászanát alkalmazzák a jóga-tapasztalat szerint. Ugyanakkor azt is 219 . s nem lehetett kimutatni a vércukor változását. Így az a szakorvos. A vénás elfolyás meggyorsítása általában a gyulladások tüneteit csökkenti. Ami ezek közül megkísérelhető. parsa-pávanamuktászana (bélgörcs elleni póz). még lepra ellen is végzik Indiában. Állítólag hasonlóképpen hat ez a testtartás a pajzsmirigyen keresztül a máj működésére is. ami általános nézet szerint a szárvangászana legfontosabb hatásai közé tartozik. de tegyük hozzá. szárvangászana (gyertyaállás a nyakon). Az eddigi adatok alapján nem lehet állást foglalni. hogy ezeket az ászanákat a cukorbetegség befolyásolására is jónak tartják. dhanurászana (íjállás). .

Az előbb említett szárvangászanát petefészek eredetű elhízás kezelésére is használják. ortostatikus albuminuria vagy fehérjevizelés. vándorvese (nefroptózis) kezelése jóga gyakorlatokkal. így még szakembereknek sem ajánlhatók. Csak érdekességként szolgálhat a mandukászana (békaülés) szülést könnyítő hatása. s így hozzáférhetőnek látszik az életmód megváltozását eredményező jóga-tréning beiktatásával. sőt ha a nemi szervek működése nem szűnt meg teljesen. A hasi szervek elhelyezkedési rendellenességeire általános helyreállító hatása van még az uddijánának és a különböző hasizomgyakorlatnak is. de a szakember az általános részben felsorolt és hatástanilag részletesen elemzett gyakorlatok közül könnyen választhat erre több megfelelő ászanát is. akkor nagyfokú restitúcióra is képes. A nemi képességek fokozására a különböző ászanákon kívül az időszakos megtartóztatást (brahmahariját) is ajánlja a jóga. Ennek gyógyításában a nyugati orvostudomány is alkalmazza a tornagyakorlatokat. valamint a jógaüléseknek is. hogy az egyes ászanák is megváltoztathatják a vese működését. Mindez persze édes-kevés még kisegítő terápia céljaira is. A vesén keresztül áramló vérmennyiség igen tekintélyes. jól használható az inszemináció után a fogamzás elősegítésére. Hatásuk első pillanatra eléggé ellentmondónak látszik. Olyan esetekben tehát. 220 . s amely jóga-gyakorlatokkal könnyen kiküszöbölhető. hogy az ászanákban több lehetőség is rejlik. A nőgyógyászati megbetegedések közül a petefészek gyulladásaira főként fordított testhelyzetű ászanákat ajánlanak. Egyébként az az ember érzése. az uddijána (hasbeszívás). különösen ha a viparita-karanival kapcsolatos csúcseredményt. Nyilvánvalóan itt is elsősorban az idült megbetegedések jöhetnek szóba.egy jóga-terápiát vizsgáló ág. Oka a gerinc erősebb hajlása (lordozisa). Ilyenkor tehát nem elegendő a szokásos 2-3 perces egészségfenntartó adag. Ugyancsak szóba jöhet az ún. A nemi mirigyek általános terápiájaként alkalmazzák továbbá a gómukhászanát (tehénarcülést) és a garudászanát (garuda tartást). amelyre jellemző. hiszen funkciója is a vér megszűrése. amikor a terméketlenséget a méh helyzetváltozásai idézik elő. legfeljebb mint a szülést előkészítő torna. amit a hagyományos jóga-gyógyászat elért. ezért kipróbálásukhoz maximális óvatosság szükséges. az egyfolytában való háromórás (!) kitartást vesszük figyelembe. Állítólag gyakorlatokkal klimax esetén is meg lehet akadályozni a nemi működés általános hanyatlását. hogy a veseműködés testtartással való befolyásolása megegyezik az orvostudomány eddigi tapasztalataival. Erről Yesudián azt írja. Mindkettőnek működést fokozó hatást tulajdonítanak. hogy az ászanák ilyen és hasonló hatásának a kifejtésére igen hosszú ideig kell minden egyes alkalommal kitartani őket. akkor csakhamar túljutunk azon a színvonalon. Az eredeti leírás szerint napi fél óra is szükséges lenne egy-egy ászanából. Ismeretes pl. Hasonló hatást tulajdonítanak a legtöbb fordított testhelyzetű ászanának. míg a fordított testhelyzetű gyakorlatok csökkentik azt. Annyit már most is meg kell jegyezni. A retroflexio és retroverzio uteri (a méh rendellenes állása) szárvangászanában kiegyenlítődik. amelyre nézve leginkább helyénvaló a kísérletezés hiszen okai között „vegetatív disztonia” is szerepel. Itt a fordított testhelyzet hatása kedvezőnek látszik. mert a gyakorlatban úgy sem jöhet szóba. valamint a fordított testhelyzetű gyakorlatok hasznosíthatók. ami a fordított testhelyzetet tekintve nyilvánvaló is. hogy itt is sokkal fiziológiásabb gyógymódokkal van dolgunk. Egy biztos. De mindjárt felhívjuk a figyelmet arra. fekvő helyzetben eltűnik. és a vese működése a vérellátásra igen érzékeny. az ún. Ha a nyugati orvostudományban kialakul . Ezek a „maratoni” jógázások azonban nem veszélytelenek.amint erre komoly jelek vannak . amely a vese keringését rontja. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány megemlítik. A viszceroptózisban a hasizomgyakorlatok. Talán egyedül a vesekő az. Hasonlóan felhasználható mindenekelőtt a szárvangászana (gyertyaállás) az egyéb kismedencei gyulladások kezelésére. A NEMI SZERVEK MEGBETEGEDÉSEI A jóga másik kedvenc alkalmazási területe a nemi szervek különféle működészavara. a mulabandhát (végbél-záróizomgyakorlatot). A vérzészavarokra kétféle ászana-csoport használatos: a különböző jóga-ülések a vérzést fokozzák. hogy álló testhelyzetben fennáll.korántsem ártalmatlan izgatószerek esetében. mint az impotencia kezelésére általában használt . Leginkább a viparita-karanit dicsérik ebből a szempontból. mint ahogy egyáltalán felhasználják őket. hogy ”hat hónap alatt bámulatosán megfiatalítja az öregedő testi is”. hanem legalább 5 -10 percre van szükség. mert a vénák kiürítésével a gyulladás csökkenése érhető el. hogy a gyakorlatok egy részével a vizelet-kiválasztást is fokozni lehet. valamint a halászanát (ekeállást) végzik. Az ezzel kapcsolatos ismereteink azonban még találgatásra sem jogosítanak fel.DR. Valószínű tehát. Vérzési rendellenességekben általában a vhadrászanát (háromszögülést).

és a karnapithászana (térd-fül tartás) pajzsmirigyre gyakorolt hatása is. Így tehát ezek több vérhez jutnak. A tarkó éles szöglete és a nyelvcsont következetes nyomása a két carotis véráramát gátolják olyan ponton. B . de a kétfejű karizom (biceps) feszülése is gátolja a brachiális verőér (kar verőér) áramát. A mellékvesére a budzsangászanát (kobraállás) tartják hatásosnak. hogy a nyak pontosan ellenkező irányban feszül meg. másodsorban pedig a viparitakaranit (fordított testtartás) ajánlja. Főként a sasangászanát (nyúl-póz). A mellékvesekéreg hormonszintjének változása a vérben a jóga-gyakorlatok hatására: A . és a nyomásinger. A pajzsmirigy felső és alsó verőerén (arteria thyreoidea superior és inferior) több vér ömlik keresztül.) valamint a glomus caroticumra. s mintegy a szárvangászana tükörképe . míg az első öt nyakcsigolya vízszintes helyzetű. és a kulcscsont alatti érbe (arteria subclavia) nagyobb térfogathoz jutó vér az alsó thyreoideába ürül. A tarkó és az egész test csaknem derékszöget zár be.gyertyaállás és C . Van. Az agyalapi mirigy és a tobozmirigy befolyásolására a jóga főként a sirsászanát (fejenállást). Az ászana nemcsak izoláltan növeli a pajzsmirigy működését. hogy a mechanikus nyomás a már említett nyaki idegdúcok nyomásával a vegetatív idegrendszer vágusz-szimpatikus egyensúlyát változtatja meg. A pajzsmirigy fokozott működésének gyógyítására a maciászanát (hal-tartás) használják a jógatapasztalat alapján. sasangászana (nyúl-póz).gyakorlat előtt. és a mirigy hormont ad le. valamint érleszorítás miatt a gyakorlat befejezése után értágulat keletkezik. 145. a dzsiva-bandhát (nyelvzár) és a viparita-karanit (fordított testtartás) ajánlja a jóga. Ezeket mind mint általános „működés javító” hatású gyakorlatokat tartják számon. Sokkal célzottabb terápiát enged meg azonban a maciászana . míg a szárvángászana (gyertyaállás) fokozza a pajzsmirigy tevékenységét. Ez valóban ellentétes mozgásnak látszik.” A véráramlási hatáson kívül valószínűleg a nyaki vegetatív dúcokra (ganglion nodosum. cervicale superius stb.kobraállás után. hogy az ászana elvégzése után miként változik a vér mellékvesekéreghormonszintje a torna előtt mért értékhez viszonyítva. aki a szárvangászana pajzsmirigyet befolyásoló hatását egyszerű mechanikai hatásnak tartja: az ászana végzésekor a pajzsmirigy összenyomódik.szárvangászana kettős alkalmazása: a maciászana (haltartás) csökkenti. míg kobraállás után jelentős növekedését tapasztalta (145. mint számos más 221 . Az előbb említett Henrotte kobraállásban és gyertyaállásban vizsgálta. A szárvangászanának ez lenne a fő hatása. amit több klinikai tapasztalat is alátámaszt.DR. ábra. s a mellékpajzsmirigy csökkent működés esetén (hipoparatireoidizmusban) is alkalmazható. A szárvangászana után a hormonszint csökkenését. Henrotte vizsgálatai szerint e két ászana csak kevéssé változtatja meg a vér jódtartalmát. valamint az ászana élettana is. A VI. Egyelőre azonban többet nem lehet a kérdésről mondani. Weninger az ászana hatását a következőképpen világítja meg: „A gravitációs keringési többlet is egyik magyarázata élettani és gyógytani hatásának. Hasonló mechanizmussal magyarázható a halászana (ekeállás). nyakcsigolya merőlegesen áll. hogy az idegrendszerrel együtt ezek a központi idegrendszerhez tartozó mirigyek szintén befolyásolhatók legyenek. Az is lehetséges. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A BELSŐELVÁLASZTÁSÜ MIRIGYEK MEGBETEGEDÉSEI A nemi mirigyek mellett leginkább a pajzsmirigy megbetegedéseinek kezelésére használják az ászanákat. ugyancsak hat a szárvangászana. hanem valószínűleg hasonlóan hat a pajzsmirigy állományában található mellékpajzsmirigyre. és VII. mielőtt a hatás módját vagy egyáltalán biztos meglétét megnyugtatóan eldönthetnénk. ami arra mutat. A fordított testhelyzetből várható. ábra). hogy a hatás további pontos ellenőrző vizsgálata szükséges. A szárvangászanához hasonlóan használják a budzsangászanát. amely közvetlenül a felső pajzsmirigy-ér eredése felett van.olyan értelemben.

(A munkát egyébként Dr.sasangászana (nyúl-póz).nadahasztászana (láb-kéz tartás). évfolyamának 36. mert arra enged következtetni. amelyet a lonavlai Jóga Intézettel (Kaiwalyadhama Yogic Centre) kollaborációban végeztek. nyerges hát. Szakembereknek ez az utóbbi negatív adat is értékes. hogy e mindenre jó szárvangászanát izomhipotoniában is alkalmazzák (annyiféle dologra ajánlják akár csak egy mai. a kifolordózis (vagyis az előbbi kettő kombinációja). . MOZGÁSSZERVI BETEGSÉGEK A hatha jóga egyik leghálásabb felhasználási területe a különböző mozgásszervi megbetegedések gyógyítása. Kezdő jógázóknál . mielőtt használhatóságukat eldöntenénk. Indiában neuraszténia kezelésére is fordított testhelyzetű gyakorlatokat ajánlanak. Tudatos feldolgozásukat elősegíti a velük való foglalkozás. A jóga-kezelésmódot szorongásos állapotok.DR. ezért igen veszélyes próbálkozás lenne magas vérnyomásban vagy agyi arterioszklerózisban szenvedő betegen alkalmazni őket. AZ IDEGRENDSZER BETEGSÉGEI Az idegrendszer megbetegedései közül az agyi keringési zavar kezelésére ajánlják a különböző fordított testhelyzetű gyakorlatokat.kiválogatódnak. Itt említem meg. A lapos hát. szem-. hogy leírják a sirsászana jó hatását arcideg zsábára.s a legtöbb kezelésre kerülő beteg ilyennek számít . Itt az ászanák és légzésgyakorlatok mellett elsősorban a szellemi jóga-gyakorlatai jönnek számításba leegyszerűsített formában.csakrászana (kerék-állás) . és gége-megbetegedésekben való használatáról: hallás. . Legkönnyebben a különböző hibás tartások korrigálhatók az ászanákkal. amely hasonlósága a betegség lényegét is segíti tisztázni. akkor már a fejenállással való gyógyítás gyakorlatilag kivihetetlen. A fejenállás leginkább kimerülés. Vinekar és Doongai számolnak be ezzel kapcsolatban tapasztalataikról a The British Journal of Psychiatry-ban. Hasonlóan a nyelvzár használatos krónikus gégegyulladás ellen is. különböző alvászavarok és bizonyos fajta fejfájás ellen jó. pszichoneurotikus reakciók és pszichoszomatikus betegségek kezelésére találták jónak.még epilepszia enyhítésére is használatos. és legfőképpen azok. fül-. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány jóga-gyógymódról: kiterjedt kórélettani és klinikai vizsgálatuk szükséges. . Néhány adat ismeretes a jóga gyakorlatoknak az orr-. kerek hát.viparita-karani (fordított testtartás) stb. amikor e neuralgia gyakran jelentkezik. Süle Ferenc referálta az Orvosi Hetilap 108. álmatlanság. és leírásuk. .haszta-vriksászana (kézenállás).ami ezek szerint mindenre jó .mintegy önmaguktól . számában. megismerésük az orvos számára könnyebbé válik. amelyek a személyiség jelentősebb tisztázatlan kérdéseit tartalmazzák. ezért is hagytuk tárgyalásukat legutoljára. Az említett ászanák nagy része azonban a vérnyomást fokozhatja. valamint a skoliózis homloksíkú ferdülés ellen a hatásos gyakorlatok tárházát 222 . Itt említem meg. De veszélyesnek tartják pszichotikus betegekre nézve.a figyelem-összpontosítását minduntalan megszakítják a jelen és a közelmúlt problémái.) A szellemi jóga-gyakorlatokban valamilyen pozitív érzelmi kapcsolatra koncentrálnak a betegek. . Kedvezőbben lehet megítélni a jóga-terápia használhatóságát pszichiátriai esetekben. idült fülkürtgyulladásra a dzsivabandha (nyelvzár) gyógyhatása jöhet számításba. mint a: .ardha-kurmászana (fél teknősbéka-tartás).és egyensúlyzavarokra a viparita-karani és a szárvangászana. Krónikus kötőhártyagyulladásra ajánlják a fordított testhelyzetű gyakorlatokat. Vahia.sirsászana (fejenállás). Így éppen ezek a kérdések . Ennek persze nem nagy haszna van. sőt a szárvangászana . A szerzők harminc betegen nyert tapasztalataikat mutatták be táblázatban. mert idősebb korban. hogy e megbetegedések mechanizmusa hasonló a szellemi jóga-gyakorlatok kapcsán lejátszódó idegrendszeri folyamathoz. új gyógyszerkészítményt!).

A gerinc degeneratív elváltozásai ellen szintén jól szolgálnak a jóga-gyakorlatok a szakorvosok kezében. Az irodalomban a következő javallatokkal találkozunk leginkább: − padmászana (lótuszülés). VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány találjuk a gerincet előre. valamint az X és O láb. csak megfelelő előgyakorlat után használható. amiről már sportártalmak megelőzésével és kiküszöbölésével kapcsolatban szóltunk. − ardha-maciéndrászana (fél maciéndra-póz). − vádzsrászana (térdelőülés). Helyet kaphatnak az egyes gyakorlatok a sebészeti és balesetes betegek gyógytornájában is. A mellkasi és gerincdeformációk kezelésében jól alkalmazhatók a légzésgyakorlatok is. Isiász ellen a következőket ajánlják: − csatuszkonászana (négyszögülés). tehát legtöbbjük leegyszerűsítve. tölcsérmell. − dzsanusirászana (térd-homlok tartás). hogy kivitelük általában nehéz és hosszabb előtanulmányt igényelnek. A lábboltozat süllyedésében a különböző féllábas ászanákat. kívánt hatású jógagyakorlatot. lumbágóra a következő gyakorlatot használják Indiában: − paszcsimatána (hátsó nyújtópóz) − budzsangászana (kobraállás). − dzsanusirászana (térd-homlokülés).) hatástanilag vannak csoportosítva. ahol minden gyakorlat pontos leírása és élettana rendelkezésünkre áll. − pádánguszthászana (lábujj-állás). − mandukászana (békaülés). hátra. oldalt hajlító és csavaró jóga-gyakorlatok között. Gerinc artrózisok kezelésére az − ardha-maciéndrászanát használják. A különböző derékfájásokra. − ekapada-sirsászana (fél láb-fej ülés). − purna-bivaktapada-dzsanusirászana(jóga-spárga). − gómukhászana (tehénarcülés). a leíró részben (17-139. − ardha-usztrászana és usztrászana (teve és fél teve-póz). − szupta vádzsrászana (fekvő medencetartás). A gerinc nyaki szakaszának kezelésére a fordított testhelyzetű gyakorlatokon kívül (amelyek a nyak hajlításával járnak) a − makarászanát (cápa-tartást) ajánlják. − sankatászana (szorongóállás). Az ászanák felhasználását elsősorban az szabja meg. harangmell. A porckorongsérv ellen többek között a − sasangászanát (nyúl-pózt). Éppen nehézsé- 223 . − szalabhászana (szöcskeállás). − szupta vádzsrászana (fekvő medencetartás). Ugyancsak jól befolyásolhatok a csontfejlődési zavar miatt keletkező tyúkmell. old.DR. akárcsak az idegrendszeri betegségek speciális gyakorlataiban. Így a szakember a könyv megfelelő fejezetéből könnyen kiválaszthatja a gyógytorna gyakorlatok közé beilleszthető. Az egyes ászanákat l. ill. − mandukászana (béka-ülés) − paszcsimatána (hátsó nyújtó-póz). de általában a reumatikus ízületi bántalmak ellen a jógaülések használhatók. különösen pedig a − pádánguszthászanát (lábujjállást) lehet hasznosítani. Különösen az alsó végtag. − bandha-padmászana (zárt lótuszülés).

− parsa-ardhacsandrászana (oldal félholdállás). A tipikus jóga-gyógymód nem ez. (Az igazság kedvéért meg kell jegyezni. Ennek megértéséhez tudnunk kell. és nem a mozgásszervi gyógytornára stb. Végül nem kevésbé jó eredmény érhető el a már említett testtartás javításában a különböző gerincgyakorlatokkal is. hogy a jóga az emberi szervezetet területekre osztja. hogy tudatosan ellentétes tartalmú érzetet kelt a szóban forgó szervvel kapcsolatban. amelyek részletesebb ismereteket feltételeznek.a jóga mudra hat. mint azt a nyálmirigyek akaratlagos befolyásolásakor a citromevő gyerek és a trombitás példáján említettük. míg a fej területén a sirsászana a fő ható-ászana (146. hogy a hatha jóga nem is számol igazán valamilyen komolyabb betegséggel. Mit használ a jógi az egyes szervrendszerek rendellenességeinek általános gyógyítására? Az egyik általános gyógymód a már említett prána-légzés. Ha általánosságban kellene jellemezni a jóga nyújtotta gyógylehetőségeket. Az egyes szervterületekre más és más ászanák vagy ászana-csoportok hatnak. rendellenes érzése van a bélrendszere területén.a vékony. Az egyes testtájakat. A modern jógik azt állítják. Nagyon jól felhasználhatók az ászanák az aránytalan zsírlerakódások eltüntetésére. amikor is a szervet gyógyultnak tekinti. hanem túl is szárnyalják a mai módszereket. rendszerint egy pont körül jelentkeznek.felfogása szerint . és figyelmét teljesen e szervrendszerére összpontosítja.egy rendszerhez tartoznak. hanem arra áll be. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány gükben rejlik azonban az előnyük is. hogy bármely szerv felől érkező legcsekélyebb rendellenes érzetek alapján a szervet addig próbálja befolyásolni amíg a normális érzete helyre nem áll. A jóga diagnózisainak felületes volta mutatja. ha a terápiás lehetőség szerint csoportosítjuk. a szív tájékán a halászana (ekeállás) használható. az e feletti szervterületen . hogy valamilyen szokatlan. Gvakorlatban az egyes említett szervterületeket egységesen kezeli.a légzés vegetatív idegrendszeri hatását kihasználva . amelyek a fejen. − trikónászana (három-szögállás). − ardha-csandrászana (félholdállás). átalakítani úgy. A nyak területén a szárvangászana (gyertyaállás). − birvadrászana (bátorság-póz). amelyek fontos szerepet játszanak a szellemi jógában. mint mi. Például felfigyel arra. A gyomor területére az uddijána-bandha (hasbeszívás). Az érzet korrigálásához persze előzetesen reflex kialakítása is szükséges a szerv felé. a nyakon és a törzsön hosszában találhatók. − dhanurászana (íjállás). jobbára már nem ősi jóga-tapasztalatból. amely területeken levő .DR. A szerv akaratlagos befolyásolását mindaddig végzi. ami viszont az ászanákra épül. Az arcápolásról már beszéltünk és kiemeltük a fordított testhelyzetű gyakorlatok kiváló arckozmetikai hatását. hanem a különböző szervrendszerek működészavarának „preklinikai” észlelése és ebben a stádiumban való elfojtása. így a törzs legalsó részén levő szervekre (elsősorban a nemi szervekre) többféle jógaülés főleg a sziddhászana hat. Nem volt eddig szó az egészségügyi-kozmetikai jellegű tornáról. majd a prána-légzés segítségével . mert nagyobb hatásuk folytán nagyobb effektus elérésére alkalmasak. Az egy csoportba tartozó szervek szervérzet-megnyilvánulásai közösek. Hét ilyen területet különböztetnek meg. Ez természeten leginkább a különböző belgyógyászati jellegű megbetegedésekre vonatkozik. mint az eddig általában használt gyógytorna gyakorlatok. A törzsi. területeket csakráknak nevezi a jóga. akkor első helyre a betegségmegelőző hatást kellene tenni. hanem á jógával foglalkozó modern orvosok és intézetek megfigyeléseiből kerültek ki. csak általános „diszfunkció”-ról tud. mígnem ismét normális érzet-információk indulnak ki a szerv felől. hogy a mi diagnosztikánk is veszít értékéből. és a jógi a következőképpen gyógyítja meg magát. pedig nyugodtan állíthatjuk: ezen a téren a jóga-gyakorlatok nemcsak elérik. és ezt gyógyítja. − jóga mudra stb. A légzésen kívül van egy másik általános szervterápiás rendszer is a jógában.igyekszik a rendellenes érzetet korrigálni. hogy e területek megfelelnek a vegetatív idegrendszer főbb idegdúcai és fonatai által közösen beidegzett 224 .és vastagbeleknek megfelelően . Rögtön leül.) Az előbbiekben felsorolt speciális javallatok. hasi zsírpárnák ellen a következő gyakorlatokat ajánlják: − halászana (ekeállás). ábra). mégpedig mindig a megfelelő terület ászanájával vagy ahhoz hasonlókkal. Ezzel minden szerv gyógyítható a jóga szerint. Így egyáltalán nem is tud olyan sokféle megbetegedést megállapítani az egyes szervekkel kapcsolatban.

akkor nyugodtak lehetnénk. sirsászana. A túllégzés a mellékpajzsmirigy betegségeiben szenvedőkön görcsöket. 6. 3. halászana. elsősorban a szív ritmus-zavarai. hogy nem is ártanak. ha valaki mértéktelenül .végzi a pránajámát. A szellemi jóga gyakorlatai és az ún.és figyelemösszpontosítási gyakorlatok során szívműködési zavarok is keletkezhetnek. szaglási és tapintási hallucinációk alakulhatnak. sőt éppen ez az oka annak. E könyv olvasása közben meggyőződhetünk arról. sőt gyakran észleltek ideges légszomjat (asztma nervózum) a nem megfelelő légzésszabályozás miatt. Ismeretes. Baktay leírja. 225 . Az arra hajlamosakban szív-aritmiát válthat ki. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány szerveknek. de nem ez a helyzet. olyan ártalmasak is tudnak lenni. 5. hogy a túlerőltetés a tüdő kapillárisainak megrepedését. ugyancsak előfordulhat dobhártya-szakadás. hallás. ha nem próbálnánk összegyűjteni a jóga végzésekor keletkező ártalmak lehetőségeit. erőltetett légzés miatt látási.saját képességeit nem tekintve vagy rosszul felmérve . A különböző testtájak fő gyógy-ászanája: 1. 145. az arra hajlamosakon epilepsziás rohamot válthat ki. Elsősorban idegrendszeri zavarok. de gyakran tapasztaltak extraszisztolét. 4. szárvangászana. jóga mudra. 2. nyugtalanság. Ha nem lenne semmi hatásuk. Amennyire felhasználhatók a légzésgyakorlatok több betegség kezelésében. Leírják schizofréniás tünetek kialakulását a szellemi jóga-kezelés kapcsán. Vinekar szerint a pszichotikus betegek jóga-kezelése kockázatos. hogy a nem megfelelő jógázás nemegyszer súlyos ártalmakra vezethet. Bár lehet hogy csak véletlen társulásról van szó. hogy nem hatástalanok a jóga-gyakorlatok. sziddhászana. Kezdjük mindjárt a légzéssel. mégis fel kell figyelni erre a jelenségre. pszichikus légzések szintén jelentős veszélyt rejtenek magukban. érzékcsalódások. máris gyógykezeltük az oda tartozó szerveket. hogy elég. ha a megfelelő terület ászanáját elvégezzük. ábra. mégpedig a vegetatív beidegzésük áthangolásával. A csakra-tannal kapcsolatos modern felfogást az utolsó fejezetben tárgyaljuk részletesen. uddijána-bandha. s ilyen esetben határozottan ellenjavallják ezt a módszert. vérköpést eredményezhet. Nem lenne teljes a jóga-terápia fejezete. a túlzott. a ritmusba nem illő szívösszehúzódásokat.DR. Légzés. és azonos kezelésüket is azzal indokolják. hogy gyorsan emelkedő adagú pránájáma alatt bőrkiütések megjelenését észlelte.

minden komolyabb betegségre érvényes. A ködösítés messzemenően sikerült. Az uddijána-bandha (hasbeszívás) a legtöbb szívbetegségben zavarokat hozhat létre. hogy ennek a rendszernek számos fogyatékossága van. aminek feltárása szintén nem volt érdektelen. Nagyon helyesen jegyzi meg Lángfi és Mónus a Jóga és a modern ember c. mint amennyit használ. amelyek a hasűri nyomást emelik. és józan belátásuknak megfelelően a gyakorlatok terápiában való alkalmazására. gégebetegségeket ronthatja javítás helyett. hogy a kétségtelenül nem egyértelműen pozitív testgyakorlati rendszert megszabadítsuk filozófiai hátterétől. megakadályozva. ha nem szakavatott kezek végzik a gyógyítást. és egyáltalán idős korban (65 év felett) nem ajánlható. a jóga-tornáról a misztikus ködöt elfújni. hogy helyesen alkalmazza-e a tornát vagy sem. A jógát egyébként sem ajánlatos egyedüli gyógymódként használni. hogy a már kitört betegséget önmagában megszünteti. Nem valószínű. emiatt a nemi érés előtt gyakorolva ugyancsak zavarokat okozhat. hogy már sikerült a hatha jógáról. pubertás előtt pedig a nemi érzés zavarát idézi elő.DR. akiknek az itt felsorolt jógatapasztalatok alapján tág lehetőségük nyílik az önmagukon való kísérletezésre. alkalmazó világnézeti rendszert és az általa alkalmazott szellemi jóga technikáját! A jógik által elért „természetfeletti” képességeket pedig a filozófiai háttérrel magyarázták. míg a gyakorlatok erőltetése az ízületi szalagok meghúzódásához vezethet. Ezért hangsúlyoztuk több ízben. ami elengedhetetlen tényezője annak. Éppúgy a szem heveny megbetegedéseit vagy a heveny orr-. mert ahhoz a kór pillanatnyi állapotának beható ismerete kell. Ezt csak a modern komplex orvosi kezelés biztosíthatja. A jóga elsősorban a megelőzés eszköze. hogy a hatha jóga önmagunk. Ellenben szakember kezében igen jó támogatója lehet a jóga a modern kezelésnek. 226 . és mielőbb kihámozhassuk belőle azokat a tényezőket. amint hogy a kismedencei gyulladásokat is súlyosbítja. amelynek célja. Természetesen ez az intelem nem vonatkozik magukra az orvosokra. de csak szakember kezében! E könyvben felsorolt gyógyhatásokat olvasva ne bízzuk magunkat saját ítélőképességünkre. fül-.kevés kivételtől eltekintve . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Az egyes ászanák gyakorlása sem teljesen veszélytelen A jóga-ülések a heveny ízületi gyulladásos állapotot ronthatják. A legtöbb fordított testhelyzetű gyakorlat a nemi szervekre hat. ez lett a tudatlanság bástyája. és főleg ne végezzen öngyógyítást. Önmagán csak az orvos kísérletezhet. ne várjuk tehát tőle. Hasonló a helyzet a fordított testhelyzetű gyakorlatokkal is: elsősorban a magasvérnyomás betegségben. mert ma is mindenki azt hiszi. és nyilván a többi gerincgyakorlat is veszélyes. Az eddigiekből is látható azonban. hogy e könyv elolvasása után bárki is higgyen a jóga által elérhető halhatatlanságban vagy abban a számtalan alaptalan „csodás ígéretben”. A legtöbb esetben csak mint kiegészítő kezelés használható. amelyek a modern testkultúra továbbfejlődését is elősegíthetik. hogy a szellemi jóga vallás vagy legalábbis valamilyen világnézet. saját testünk működésének megfigyelésén alapuló egészségtan afféle „önélettan”. így magasvérnyomás betegségben károsak. A gerincgyakorlatok heveny gerincbetegségekben szintén súlyosbíthatják a kórt. Akinek nincs szakképzettsége. éspedig mindenki által egyszerűen alkalmazható eszközöket teremtsen az egészség megőrzésére és egy természethez közel álló életmód megteremtésére. hanem forduljunk bátran orvoshoz. A hasizomgyakorlatok közül azok. Vitathatatlan. hogy senki se kockáztassa egészségét. Ez az orvos feladata. hogy a szellemi jógát számos ázsiai vallás alkalmazta módszerei között. Némely esetben az idült ízületi panaszokat is rontja a rendszerint az ülések nem megfelelő adagolása. hogy a szakértelem nélkül végzett és túlhajtott jógázás egyáltalán nem használ a betegségek gyógyításában. E nélkül többet árthat valaki magának. cikkében: „misztikus tanai és idealista világnézete miatt a felszabadulás után sokáig tabuként kezelték. Kétségtelen.” Most. az nem tudja eldönteni. hogy gyakorlati eszközöket. A jóga egzakt módszerű tudományos értékelése nálunk sokáig késett. s ez . amit a hatha jógára hivatkozva laikus terjesztői hirdetnek. a vérnyomást is fokozzák. NÉHÁNY SZÓ A SZELLEMI JÓGÁRÓL Aki figyelmesen végigolvasta az eddigi fejezeteket az tisztában lehet azzal. hogy a rendszer használhatóságáról egzakt ismereteink alakuljanak ki. A jóga kiterjedtebb alkalmazásával valószínűleg az ártalmaikról is több ismeretünk lesz. Tehát semmiféle komolyabb betegségben ne kísérletezzünk a jógagyakorlatokkal meggyógyítani magunkat. nyugati hirdetői pedig összekeverték az. annak eddigi szerepét a szellemi jóga vette át. A hasizmok hirtelen összehúzódása a sérvre hajlamosakra lehet káros. A porckorongsérvre nézve az ardha-maciéndrászana okozhat rosszabbodást.

Rájöttek ugyanis hogy szükségük van a jógik tudományára ahhoz. Annyira jól beépítették. a másik a szánkja-rendszer. számos könyv és útleírás foglalkozik velük. hogy benne nem a védánta-. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Vallás a brahmanizmus.. A jógának a vallásoktól való különállóságát is bizonyítja. és valóban véghezvisznek olyan dolgokat. sőt egy időben éles ellentét volt a brahman papok és a jógik között. ha a jógik tudását csökkenteni akarnánk. hanem a szánkjarendszer elemei találhatók meg. nézzünk néhány szemelvényt azokból a mutatványokból. de a szellemi jóga nem. Felfogása. s ha igen. 227 . Mielőtt magyarázni próbálnánk e különös jelenségeket. Ezeket ma is mindenütt híresztelik.DR. élve eltemettetési mutatvány. hogy a hosszú együttlét a különböző vallásfilozófiákkal . mik is azok a híres „természetfeletti” jógi-tettek? ÉLVE ELTEMETTETÉS. s a babonás hiedelmek bizonyítására és azok terjesztésére használják fel. társaságokban beszélnek róla. Kár lenne azonban az évezredek alatt összegyűjtött tapasztalatot csak azért veszni hagyni. buddhizmus. s a tudományos gondolkodás mércéjével. csak elsősorban az idegrendszer működésének megismerését. MÁS FAKÍR-MUTATVÁNYOK .a szellemi jógára is rányomta bélyegét. a hinduizmus stb. akkor oldjuk meg legkevésbé a problémákat.egy kivágás az egyik megbízható indiai újságból. Ha nem foglalkozunk a kérdéssel. december 15. akinek egy egész életre visszanyúló alapos újságírói tapasztalatai vannak: Harminc percig elevenen eltemetve. jóga-mutatvány 15000 tanú előtt Masulipatam. tehát természettudomány. A szellemi jóga éppolyan gyakorlatrendszer. aki a vallás és a szellemi jóga különállóságát hirdeti. Leginkább a jógik „csodás tetteivel” élnek vissza. beépítették vallásos elképzeléseikbe. ha pontosan megvizsgáljuk: igazak-e ezek a híresztelések.mármint bizonyíték . A hindu bölcseletekben egyébként két nagy irányzat ismeretes: az. közvetlenül a buddhizmus keletkezése előtt. aki mint valami éles késsel elválassza a tudomány szempontjából értékes részt az értéktelen és képzeletszülte babonás elemektől. íme a bizonyítékok. A védánta alkotja a legtöbb vallás filozófiai alapját. és szerkesztője angol. Nézzük először. főleg a vegetatív idegrendszer tudatossá tételét igyekszik elérni. akkor pedig mi a tudományos magyarázatuk? Csak így küszöbölhető ki a szellemi jóga terjedésének káros hatása. ha a kettőt összekeverjük. és külön e célra szerkesztett sírba temetteti magát. amelynek nagy horderejét a régi vallások papjai felismerték. a XX. hogy még most. és hogy a belőle eredő lehetőségeket magukhoz ragadják. Brunton saját szavaival: “Az első . De tudomány is ez. amely angol tulajdonban van. A történelmi részben is láttuk.hasonló a modern tudományos világnézethez. egészében azonban a mai modern természetrajzhoz hasonló. Brunton a következőket írja. természettudományos jellegű. Pedig éppen azzal ártunk leginkább a helyes világnézet kialakításának és az örvendetesen terjedő tudományos gondolkodásnak. ami az idegműködés precíz megfigyelésén és az idegrendszer törvényeinek gyakorlati alkalmazásán alapszik. a dzsainizmus.. század második felében is úttörőnek számít. Itt csak egy módon lehet tiszta vizet önteni a pohárba: megközelíthetővé kell azt tenni a modern tudomány számára. mint a hatha jóga. A szánkja a védántával szemben természetfilozófiai. hogy bebizonyítsa az élve eltemettetés mutatványát. ami valóban pozitív tudás benne. Később a brahman papok engedtek inkább. egyik a védánta-. amilyenekre más nem képes. Kétségtelen. amelyeket a jógik és főleg a fakírok követőik ámulatára bemutatnak. hogy mindenkivel el tudják hitetni elképzeléseiket. nehogy a jógik teljesen kiszakadjanak hatáskörükből.a védánta filozófiával ellentétben . A szánkja természetrendszerezése sajátos és részben nem helytálló. mert nem akad senki. hogy a jóga az egyes vallások kialakulásától függetlenül keletkezett.ÉS TUDOMÁNYOS MAGYARÁZATUK A jógik és fakírok “csodás” tetteit világszerte ismerik. MÉREGEVÉS. Leggyakoribb az ún. amelynek során a jógi szünetelteti életműködéseit. Ősi technika ez. és csak így tehető közkinccsé az. világnézete pedig . filozófiája. 1936. mert sok részletben többet tudnak nálunk. valamint tudományos kísérletekkel kell meggyőződni az egyes jelenségek valós vagy hamis voltáról. az idegrendszer biológiájának tudománya. a The Madras Mailból. amelyben a hindu a maga körül látható világot rendszerezi. Sokkal célravezetőbb a helyes világnézet kialakítása szempontjából. Azzal nem megyünk előbbre.

A következő esetet is egy indiai újságból veszi: „Itt következik egy Észak-Indiában jól ismert újabb esetről szóló hírlapi tudósítás: Egy jógi negyven nap után felébred a samadhi.oxigénkábulatban van. különösen pedig az angol újságírókat tartja a szavahihetőség legbiztosabb támaszainak. A jógit egyenesen erre a célra készült ládába helyezték. a másikban csak tizenöt percet töltött halálos transzban. az adeptus . a földön guggolva hirtelen elállította szívét és érverését. Brunton .«„ “Ennek az utóbbi esetnek . a jógit transzállapotban találták benne. aki akkor már több napja böjtölt. Tanítványai eltemetik. Újabb fél óra múlva visszanyerte öntudatát. DeraDun kerületben.a beavatott . aki több könyvet írt az indiai.” Brunton. amely tisztálkodásból. Az élő sírját azután fallal vették körül és a falon kívül hat héten keresztül óriási hindu tömeg várakozott ájtatosan. aki a hadsereg tagja és egyben képesített orvos is. hogy szigorú ellenőrzésre került sor. miközben a jógi a bűnbánatnak ezt legmagasabb formáját végezte. hogy kimondja a szent . A kísérlet nem a nyilvánosság számára való . az adeptus egy óra hosszat. és öntudatlanná válik. és olyan sóhajt hallatnak. Miután körülbelül fél órával utóbb a ládát felhúzták. Ahmedabad hatósági főorvosa.(transz-) ból. A jógi 1935. hogy az akkoriban angol megszállás alatt levő Indiában az angol tiszteket. és testét olajjal dörzsöljék be. W. Yeats-Brown őrnagytól származik. A bejáratot kő zárta el. ő maga . ahol egy fiatal hindu jógi lesoványodott testét nézők ezreinek jelenlétében a minap emelték ki erre a célra előkészített sírjából. Körülbelül fél óra hosszat elevenen volt eltemetve. Az adeptus huszonnégy órai titkos előkészületet végez. eredetileg angol újságíró volt.hasonló élve eltemettetést nem látott. aki hallotta. a kísérlet előtt átvette a jógi levelét. hogy egy képzett angol jelenlétében történt. Az orvosok. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány »Említésre méltó jógateljesítményt mutatott be Sankara Narayanaswami mysorei jógi vasárnap este a sri Ramalingeswarasvami-templom előtt. Lehunyt szemmel.« „A második bizonyíték .Rishikesben. hogy a belépése után negyvenötödik napon. hogy mindkét szervét tökéletesen hatalmában tartotta. K.fűzi hozzá. Az egész idő alatt se nem evett.nyeléséből’ áll. »Érdekes esete játszódott le a samadhinak.bár hosszabb időt töltött Indiában és több jógival megismerkedett .«” Brunton a jógik „csodás” képességeinek bemutatását a következőképpen folytatja: „A harmadik bizonysága madrasi Sunday Times 1936 februári számából való. F.«„ 228 . Ennélfogva bizonyos. a szorosan összezárt ajkak szétválnak. amelyben kijelenti.barátomtól. soha el nem felejthet. amelyet senki. hogy meglehetősen hosszú ideig irányította szíve és érverése tevékenységét. kerületi egészségügyi tiszt. böjtölésből és a levegő . Egyik alkalommal. Ugyanakkor szívét megvizsgálták. reggel hét és tíz óra között. október 10-én transzállapotba merült. Ez a jógi ezúttal már harmadszor került ilyen transzállapotba.Om' szót. emeljék ki. Miután a jelzett idő letelt. Mielőtt a transzállapot bekövetkeznék. A vizsgálat azt mutatta. és elektrokardiogramot is csináltak róla. továbbá különböző más orvosok jelenlétében Swami Vidyalankar jógi azzal a különös mutatvánnyal lepte meg a közönséget.írja tovább Brunton . Így hangzik: Aki uralkodik a szívén és az érverésén »Harry ezredes. vagyis a gondolat tökéletes elmerülésének . aki húsz esztendőn keresztül a Bengal Lacers indiai lovasezrednél szolgált. A sírba való belépés előtt a jógi. Magam is kétszer láttam. rendelkezést hagyott hátra. Őrséget állítottak fel megfigyelésére. Raman Rao alezredes. A tömeg tapsolt. ha hallják. így érthető.a merev test hajlékonnyá válik. köztük azt. majd leeresztették egy gödörbe. hogy huszonöt órán keresztül sírban feküdt. amelynél magam is ott voltam. se nem ivott. Több más csodatételt is bemutatott. az adeptus visszatért az életbe. megállapították minden életmegnyilvánulás hiányát. a Hardwar közelében fekvő szent zarándokhelyen. hogy cselekedetét saját felelősségére viszi végbe. mintegy 15000 emberből álló gyülekezet jelenlétében.holttestet' megvizsgálták. aki mint felügyelő működött. egyiptomi és tibeti mágusok képességeiről. Ő tette közzé az alábbi jelentést a londoni Sunday Expressben: »A „halálból” való feltámadás meglehetősen elterjedt gyakorlat az indiai mágiában. katonaorvosokat. amelyet rögtön a jógi belépte után becementeztek. egy alig 16 láb hosszú és körülbelül 2 vagy 5 láb magas befalazott üregben. amelyet ezután földdel fedtek le. akik a .a jóga nyolcadik és utolsó fokának .a bizonyító ereje különösen abban rejlik.DR. Azután összeszorítja ütőereit. Első transzállapotában kezét részben elrágták a fehér hangyák.

testét minden elemmel szemben érzéktelenné teheti (a tűz és mérgek nem ártanak neki). Akaratlagosan képes elállítani szívverését. belehalt. még ma is vannak komoly emberek. Ezenkívül a tudat minden rezdülését kiiktathatja. majd a gyermek véres darabjai potyognak le a magasból. azzal. túlzott persziflázst írta le ezt a mesét. Baktay ismertetése ugyanakkor rámutat. intuitív távolbalátásra lehet képes és tudományos megismerések is nyílhatnak számára minden analizáló. hogy itt az életműködésnek előttünk érthetetlen felfüggesztéséről volt szó. hogy a szamádhiból visszatért Haridász egy éjjel eltűnt a mutatványáért lelkesedő és őt »szent« . Az elhantolás napján a jógit megborotválták – és 40 nap múlva az arc ugyanolyan sima volt. hogy nyelvét annyira hátraöltse. akaratlagosan mozgatja gyomrát és beleit. Az élve eltemettetés . Radzsit Szingh udvari orvosa is beszámolt emlékirataiban mint szemtanú. A mi bűvészünk is (itt egy indiai szálloda bejáratos bűvészéről van szó) bemutatta a második estén. mint a vegetatív működések nagyfokú akaratlagos csökkentése.. hanem a »fakír« a kihajtás és sarjadzás minden egyes fázisa közt letakarja kendőjével a cserepet. de nemsokára ismét felmerült a história valami utazónak a könyvében .. vagy arról. fáradságos metodika nélkül. (Erről a kísérletről a brassói születésű dr. magával vive egy gyermeket és egy kést.hitelt érdemlő leírások szerint .. Híres példája ez utóbbi képességnek az.” A leghajmeresztőbb híresztelések egyike az ún.ként tisztelő rádzsa háremének egyik tündérével. amelyet a fakír a néző szeme láttára növel egy magból. mint temetéskor! Ez is azt bizonyítja. A mangófa nem a néző szeme láttára növekszik.). Mindezt mint kétségtelen tényt írták le. hogy a légutakba szennyeződés ne kerül mialatt a légzés és szívverés nagy- 229 . a sírdombon árpát ültettek. A lahorei maharadzsa leggondosabb ellenőrzése mellett (Randzsit Szingh volt e mahárádzsa) a múlt század elején eltemettette magát. hogy a nyelvvel elzárják a gégebemenetet.. Ami pedig a feldobott kötél és a szétdarabolt gyermek históriáját illeti ennek eredetét néhány év előtt sikerült kinyomozni.csoda nem egyéb rendkívül ügyes szemfényvesztésnél. hogy a fakír felmászik a levegőbe dobott kötélen. aki orvos és Bruntonnál jóval reálisabban látja a kérdést. hogy a gége elérhető legyen.amit nem az újságírók fantáziája eszelt ki . sőt állítólag a föld vonzóereje alól is kiszabadíthatja magát.a szemfényvesztőket az idegenek rendszerint egy kalap alá veszik a »fakírokkal«. akik mindenféle »tudományos« magyarázatokkal kommentálják ezt a soha elő nem fordult esetet!” Láthatjuk tehát. A koporsót a maharadzsa pecsétjével lepecsételve zárták le.folytatja Baktay -. Úgy huszonöt-harminc vagy még több évvel ezelőtt egy amerikai újságíró mint készakarva kieszelt. A hatha jóga mesterei . amely a téli álmot alvó emlősök állapotára emlékeztet. amelyekről objektív megfigyelők leírásaiból értesülhetünk? Már említettük. ereit szűkíteni és tágítani tudja. mindben meg lehetett találni azokat a közismert »misztikus« csodákat a mangófáról. hogy a legfantasztikusabb mutatvány egyszerű mese. A vegetatív működések lecsökkentésekor a jógi a légutakat. és 40 nap múlva élve emelték ki sírjából. nehogy mindent elhiggyünk. a garatot a nyelv erős hátraöltésével zárja el.. Honigberger. Ne is próbálkozzon vele senki. amely a tetszhalálhoz hasonló állapotot eredményez. sőt talán a tömegszuggerálás bizonyos fokára van szüksége.nem egyéb. amely ki is nőtt a fallal körülvett és szigorúan őrzött helyen.teljesen kikapcsolhatják életműködéseiket eltemettetik magukat olyan állapotban. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Weninger. Régebben valahány Indiáról szóló könyv került az ember kezébe. már tudományos magyarázatot ad az élve eltemettetésre. ez csak óvóintézkedés. ami arra int. Némelyikük szokott is fakír allűrökkel fellépni.mint a leíró saját szemével látott való tény! És azóta ez a mese könyvről könyvre és szájról szájra járt. mit ír erről és egy másik mutatványról Baktay Ervin: „. hogy a tökéletesen képzett jógi teljesen ura szervezetének. mire a gyermek épségben talpra ugrik.. Így is hihetetlen kézügyességre.DR. Az igazság a dologban az . de megmagyarázhatatlan csodáról szó sem lehet. A tetszhalál állapota természetesen nem attól áll elő. amit az indiai szemfényvesztésekről híresztelnek. hogy a mangófa . ugyanis a jógik ehhez előbb átvágják a nyelv alsó felszínét a szájfenékhez rögzítő nyelvféket vagy frenulumot. kötélcsoda. Mikor később híres eltemettetési mutatványát megismételte. végül megjelenik a fakír is véres késével és megérinti a szétdarabolt koncokat. hogy a saját szemükkel látták. amit Szádhu Haridász produkált. A fakírok csodái címmel a következőket írja: „Melyek a leghitelesebb »csodák«. hogyan gyűjtötte és terjesztette a mai általános képet Indiáról az ott járt sok „szavahihető” utazó. A történelmi igazság kedvéért hozzá kell azonban fűznünk ehhez a tanúk által igazolt esethez folytatja Weninger -. és súlytalanná válhatik. Lássuk. eltűnik odafenn.

az idegrendszer aktivitását nagymértékben csökkentő gyógyszert indiai népi gyógyszerből fejlesztették ki. Ez arra mutat. ábra. 200.1 mp-ben van megadva. A szívműködés akaratlagos lassításáról felvett elektrokardiogram ( Vahia és munkatársai szerint). amelyek egyébként életveszélyesek lennének. hőmérséklete csökken. hogy a gyakorlatot bemutató egyén a pitvari ingerképzést gátolta. hogy a szívkamra automáciája lépett működésbe. Ezután ismét 75-ös pulzus jelentkezik. 8 másodperc múlva 60-ra. A tetszhalál úgy áll elő. Ilyen állapotban pl. hibernáció állapotához. A pitvarban levő ingerképző terület. hogy látszólag teljesen megszűnik (ez évtizedekig végzett speciális légzésgyakorlatok és koncentrációs tréningek segítségével érhető el. majd három másodperces szünet következik. Nem ismeretes. Ezt a légzésgyakorlatok segítségével érik el.8 mp. hogy a teljes ellazítással és az anyagcserének tudatosan minimumra csökkentésével a légzés és szívverés annyira lelassul. 2. majd 120as (147. hogy a ritmus lassulásával párhuzamosan a pitvar működését jelző P-hullám mind kisebb és kisebb lesz. hogy a reserpint. Hasonló ez az állapot az ún. súlyos műtétek is végezhetők. Vinekar és munkatársai leírják. folyamatos regisztrálás második elvezetésben (a szív-görbe alatt az időjelzés 0.) 230 . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány mértékben lelassul. annyi azonban bizonyos. A gyakorlat megkezdése után 4 másodperccel a szám 150-esre csökken.DR. a nyílnál kezdődik a gyakorlat. amin jól látszik a szív ritmusának változása. a pulzus percenként kb. Az egyik ilyen páciensről elektrokardiogramot is készítettek. Az EKG-felvétel kezdetén a szívösszehúzódások igen szaporák. az ún. s esetleg a nagyobb hatás kedvéért föld alá is temetik a jógit. aki az évezredes tudomány minden fortélyát ismeri). A légzésszabályozás közbeiktatásával feltételes reflexet építenek ki az agykéreg és a szívre lassítólag ható idegközpontok között. Az élve eltemettetés egyik előtanulmánya a szívritmus akaratlagos befolyásolása. Az első P-hullám a szünet utáni harmadik szívöszszehúzódáskor jelenik meg. ábra). éspedig közvetlenül a T-hullám után. A hibernált beteg anyagcseréje leszáll. valószínű azonban. amely az egész szív összehúzódását vezérli. 146. olyan vezető irányítása alatt. hogy az általuk légzésgyakorlatokkal kezelt betegek némelyike feltűnő képességeket mutatott a szívritmus befolyásolására. Az egyetlen közreadott EKG-ból nem lehet ítéletet mondani. a leghosszabb szünet kb. amit már néhány hetes gyakorit után is jelentős tökélyre vitt. A 3 másodperces szünet után mutatkozó szívösszehúzódásban a P-hullám teljesen hiányzik. szinusz csomó. Jellegzetessége az EKG-nak. és a lassúbb ritmus a kamrai spontán összehúzódásokból adódott. a vágusz ideggel gátolható. másodperc múlva 46. míg a pitvari ingerképzés megszűnt. amelyet a modern orvostudomány a vegetatív központok gyógyszeres befolyásolásával csak a legutóbbi évtizedben tudott létrehozni. hogy a jógik is használnának valamilyen szert a tetszhalálszerű állapot elérésére.

Mantra jóga Zenei jóga: a hangoknak. hogy miként gyakorolják a szellemi jógik az idegrendszer feletti uralmat. hanem a gondolati tevékenység. amennyiben igazak. nézzük meg. mudrák gyakorlásából áll. hogy a légzéssel mesterségesen fokozott. Mielőtt rátérnénk arra. hogy a jógik „csodái” vagy kitalált mesék. old. A szellemi jóga-iskolának egész serege ismeretes. Nada. 3. 231 . 192. hogy az iskola a szervezet működésének milyen területét igyekszik kiaknázni.). jóga E rendszer szervérzések teljes tudatba vonását célozza.befolyásolását testtartások révén. hogy a mérget másodpercek alatt kihányják. s így tudatos uralmat szerez a vegetatív működések felett. ami lassúbb pulzusszámot eredményez. Laja-krija jóga Ez a szexualitás jógája: a nemi működések és a közösülés magasiskolája. A szívműködés gyorsítása valószínűleg fokozott szimpatikus izgalom révén érhető el. Ezután megszűnik a pitvari ingerképzés. célozzák. ami a szív ritmusát lassítja. amelynek lényege az. vágusz ideg izgalma gátolja a pitvari ingerképzést.ábraanyag szükséges (148. 5. ábra). sőt ezt egyszerűbb elérni. Az egyes irányzatok eléggé eltérők is lehetnek aszerint. a szív egy ideig nem működik. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Kézenfekvő tehát az a feltételezés. Jantra jóga A mértani formák gyakorlatszerű szemléletéből áll. A SZELLEMI JÓGA ISKOLÁI 1.DR. 2. a normálisan tudattól függetlenül működő szerveket aprólékos. igen könnyen megmagyarázhatók élettani ismereteinkkel. 4. mert a gyakorlatok végzéséhez számos . vagy pedig. majd a működés szabályozását átveszi a kamra automáciája. a szívgyorsító vagy akcelerátor idegek izgalmával. A bemutatott példákból látható. milyen főbb szellemi jóga-iskolák ismeretesek egyáltalán. Ezek azonban nem a szervezet egészségének fenntartását. Jóga-gyakorlatokkal lehetséges a szívritmus gyorsítása is. zörejeknek és harmóniáknak a szervezetre. és tulajdonképpen az alaknak az idegrendszerre és a vegetatív működésekre gyakorolt hatását használja ki. elsősorban az idegrendszerre gyakorolt hatását vizsgálja. amelyek tökéletesítését ugyancsak komplikált gyakorlatok és előképzés rendszerén keresztül lehet elsajátítani. Mudra jóga A mudra jóga a hatha jógával rokon rendszer. precíz gyakorlatok segítségével akaratlagosan befolyásolhatóvá teszi. amely különböző testtartások. mint a lassítását. Nem mindegyik szellemi jógi törekszik a szívműködés befolyásolására vagy egyéb mutatványok végzésére. A méregevés trükkjét már ismertettem a szándékos hányás gyakorlatának leírásakor (l. Ezek közül csak a legfontosabbakat mutatjuk be röviden. A „képzőművészet jógájának” is nevezhetnénk. Csak jó hallásúak gyakorolhatják.rendszerint különböző szimmetriájú .

7. Ábra a jantra jóga gyakorlásához (Weninger után) 6. hogy rajta keresztül a szellemi jóga praktikájába bepillantást nyerjünk. a dnyána jóga. a bhakti jóga. kundalini jógát és a szamádhi jógát. ábra. Laja jóga Az akaraterő és a tudati tevékenység kiművelését célzó rendszer. Mintegy fő metodikai alapgyakorlat. amely minden típusú jógában megtalálható. A felsoroltakon kívül többek között még két jógafélét szoktak emlegetni.DR. Míg a nada jógában a szervérzések tudatba hozása a cél. Mindkettő valójában nem külön jóga-iskola. hogy minden egyes szellemi jóga irányzatban megvan. sőt éppen az jellemző rá. a karma jóga. A rádzsa jógának is számos alfaja ismeretes. addig a Iája jóga az akaratlagos működéseket függetleníteni igyekszik az érző (afferens) ingerületektől. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 148. a jóga ismeretek legmagasabb iskolája. mint pl. így kiválóan alkalmas arra. E fokozat elérése az idegrendszer és az egész élettevékenység feletti teljes tudatos befolyással. Nem célunk a számos jóga-iskola részletes leírása. 232 . uralommal azonos. amelyek a szellemi jóga egészére és módszereire is fényt vetnek. az ún. ezért inkább két példát ragadunk ki. Rádzsa jóga A rádzsa jóga tulajdonképpen jóga-akadémia.

Ez a szimbolizmus igen nagy akadálya a régi szövegeknek modern nyelvre való lefordításakor. Elvi alapjuk a terápiás részben már említett csakra-tan. Középen fekszik a fővezeték.van. így a fogalmak kialakulása jól rendszerezhetően történik.kisebbnagyobb vezetékeken. amelyet az agykéreggel azonosítanak. hasonló jelenségek neveit használni új értelemben. nádikon. hogy nem valami „földöntúli”. amelyet egy feltekeredett kígyó jelképez. idá és pingalá. annak igyekszünk rögtön új nevet is adni. végül a szahaszrára csakra a fejtetőnél található (149. csakráról csakrára. míg a hetedik. A jóga szerint az életerő a legalsó csakrában található. A modern jóga-szerzők az egyes csakrákat a vegetatív idegrendszer dúcaival. a régi hindu és a modern tudományos nyelvezet nemcsak szavakban tér el egymástól. a szusumna. muládhára csakra. A hét csakra elhelyezkedése az egyes tájaknak megfelelően. A legalsó csakra a plexus pudendus beidegzési területének felel meg. pedig rögtön látni fogjuk. 149. a negyedik a szív vegetatív fonatának. ábra). az ötödik a garat és a nyak vegetatív dúcainak. 233 . Ha mi új jelenséget fedezünk fel.DR. aminek következtében csak szakértők számára érthető. a nyak és a fej területén helyezkednek el.csakra . amelyek a prána-áramlás kitüntetett helyei. Sajnos. ábra). a legfelső csakra minden bizonnyal azonos az agykéreggel (150. míg a visuddha csakra a garat magasságában helyezkedik el. a hatodik a ganglion ciliarénak vagy a hypothalamusnak. A régi hinduk viszont a felfedezett új jelenségekre igyekeztek régi. E fölött. A szív táján található az anahat csakra. hogy a különböző gyakorlatokkal a kundalini energiát a legfelső csakráig vezesse. a köldök magasságában van a manipura csakra. Felette. amely a nemi szervek magasságában található. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A KUNDALINI JÓGA A kundalini jóga a hatha jógából megismert prána gyakorlatok továbbfejlesztése. hanem módszerében is. de még mindig a has alsó részében fekszik a szvadisthána csakra. ez kiemelkedő szerepű a központok között. Ez a most ismertetett csakra-tan első pillanatra aligha tűnik tudományos módszerek számára megközelíthetőnek. ami csak az idegen nyelvezet miatt érthetetlen. amelyek megközelítőleg egybeesnek a jóga által megjelölt erőközpontok helyeivel. amelynek eredeti leírás a következőképpen szól. központok vagy csakrák találhatók. a második a belek (plexus mesentericus) vegetatív fonatainak. A jóga-tan szerint ezekből a „prána-telepekből” az egész testbe szétáramlik a prána .kis módosításokkal . Ez a magyarázat . Hét ilyen központ . Kivétel ez alól a legfelső csakra. hanem egyszerű tapasztalati.valóban elfogadható. a törzs. A szellemi jóga gyakorlatainak hatására ez az ún. ábra. Az adzsna csakra a szemek között és felett. szimbolikus megjelölésrendszer alakult ki. amelyek egymás felett. ettől kétoldalt az ún. a harmadik a ganglion celiacum mellékvese komplexumnak. A jóga célja az. élettani rendszerrel állunk szemben. A legalsó az ún. míg el nem éri a legmagasabbat. A csakrákat egymással is összekötik vezetékek. az ún. kundalini kígyó (innen a kundalini jóga elnevezés is) felfelé kezd kúszni. Az emberi test különböző helyein jellegzetes centrumok. kétoldalt az idá és pingalá vezetékei. idegfonataival azonosítják.

fel pl. a légzést és táplálék felvételét kivéve. 234 . a székletürítést is befolyásolni tudjuk. hogy túlságosan jól megfelelnek az egyes „erőközpontok” a fent vázolt vegetatív idegrendszeri területeknek.jelenleg nem világos . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 150. amelyek az egyes szervekben rejtőznek. milliméteres ganglion ciliárét. mint pl. a nemi szervek csakrájának a befolyásolása. amennyiben pl. a szemizmok között megbújó. amelyek felfedezése pontos élettani vizsgálatok ezreit és mikroszkópos megfigyeléseket igényelt. de az ilyen vizsgálatok sohasem eredményezhetnek olyan típusú megismerést. Az egyes csakrák elhelyezkedésének vegetatív idegrendszeri magyarázata (l. Természetesen nem akarom lebecsülni az önkísérletek létjogosultságát vagy alárendelni pl.DR. a vegetatív idegrendszer részletes anatómiája. vagy pl. Többé-kevésbé a bélműködésbe is bele tudunk szólni akaratlagosan. ha nem is végeztek boncolásokat? Vagy vegyük a többi dúcot. még a szövegben is) A „kundalini kígyó felszállása” valószínűleg az egyes vegetatív szervcsoportok működésének tudatosítását jelenti. egyre nehezebb az egyes idegfonatokhoz tartozó zsigerek akaratlagos befolyásolhatósága. hanem éppen az a tény. ez kétségtelen. A jógik módszerei kivétel nélkül az önmegfigyelésből és embertársaik életműködéseinek külső megfigyeléséből álltak. a szokásos állatkísérletes és boncolásos módszernek. nem beszélve a gerincvelő. Hogy miért épp ez a probléma? Azért ez. hogy feltételezhető legyen ilyen precíz anatómiai ismeret a régi jógikról. A szellemi jóga egyik elvi bázisát jelentő csakra-tan anatómiai magyarázatában nem is az a néhány . a hipotalamusz vegetatív centrumairól. hogy a legkönnyebb a legalsó csakrának. de azután mind feljebb és feljebb haladva. ábra.részlet okoz problémát. Hogyan fedezhették. Jól összevág ezzel az a mindennapi tapasztalat is. Pontos önmegfigyeléssel is fel lehet deríteni a szervezet főbb működéseit. hiszen a nemi szervek működtetésében nagy része van normálisan is az akaratlagos szférának. mert „túl szép” ahhoz.

hanem a nemi szervek és a végbél régiójára lokalizálható szervérzések összegével. Nemcsak ezért. hogy az egyes érzésközpontok hatással vannak egymásra. Mindazok a benyomások. hogy az élet megható történései a könnyezés révén a szemekhez lokalizálható „speciális szervérzéseket” keltenek?! Láthatjuk tehát. ami messzemenő ismeretanyagot eredményez a szervezet működésére vonatkozólag. hogy szervezetében milyen szervérzésváltozást kelt. Hasonló a helyzet a belek területén.DR. Az erőközponttérképeket is nyilván úgy készítették. ezeket vonalakkal kötötték össze. mert a külső benyomásokra speciális módon reagálva a szervek működését befolyásolják. A jóga ezeket az érzeteket jól ismeri. Ezeknek az érzeteknek a tudatos elemzésével méri le a jógi. hanem az élet számos más megnyilvánulásában is. Gyakorlatait úgy szerkeszti meg. ha a csakrákat a megfelelő helyen vagy annak közelében található vegetatív dúccal vagy fonattal azonosítjuk. A jógi ezekből az érzetekből méri le a szervek működésbeli állapotát. aki pl. a kínaiak vagy az ókori egyiptomiak ismert testvezeték-rendszerét mindenáron a test ereivel vagy idegeivel akarja azonosítani. hogy a csakrák nem mások. tisztában van azok alapvető. Ismét más érzetek „torkon ragadnak” bennünket. A jóga szerint minden csakrának van egy kellemetlen és egy kellemes érzéscsoportot jelentő működése. A különböző szervterületekre lokalizált érzeteknek a modern tudományban is általános jelentőséget tulajdonítunk. hogy a prána-áramlás központjai. Ez persze nem jelenti azt. amelyekkel a szervek működését befolyásolhatja. A külső ingereket aszerint osztályozza. ahol minden egyes életjelenség értelmezésének ez az alapja. De mi már tudjuk. a hasüreg felső részére lokalizálódnak. amely lehetővé teszi olyan gyakorlatok kidolgozását. indítékadó hatásával. ahova egy vagy rendszerint több szervérzés lokalizálódik. amelyek szexuális tartalmúak vagy szexuálisan motiválódnak. hogy ezek mindig szabályosan. hanem normális tónusukból mindig lehet következtetni a szervrendszer saját működési állapotára is. vagy letagadhatná-e valaki. amelyek az anahat csakra területének és . amelyek szinte közmondásosan hatnak a belek tónusára. s így alakult ki az erőközpont fogalma. a szemek között stb. Vagy vegyük a következő csakrát. hiszen a csakra-hálózat valójában érzetlokalizációs térkép. mint a test olyan körülírt területei ahol mindig azonos természetű szervérzetek tapasztalhatók (lokalizálhatók). hanem azt. pontosan ott. tisztában lévén ennek az erőközpontnak az alapvető fontosságával). a szív tájékán. Ezek a területek a jógi szempontjából nemcsak azért fontosak. amelyekhez nem feltétlenül szükséges a direkt bonctani kapcsolat. Pedig könnyű belátni. Kérdés azonban. ahol mint mellékvagy alapérzés. hogy itt anatómiai értelemben valami ideget vagy vezetéket kell keresnünk. szervei. Ebből áll az a tudomány. hogy azok 235 .. mit értenek a csakrán? A jóga nem azt állítja. mely a belek magasságában van. hogyha a jóga pránát mond. hogy valóban az ilyen lokalizálható érzet-csoportok jelentenék-e a csakrákat. A csakra tehát magyarul és tudományosan a test olyan területe. hogy mit tehet és mit nem. hogy ez igen valószínű. Arra is rájöttek. hogy megjelölték mindazokat a területeket. ahova valamilyen érzet lokalizálódik. eléggé körülhatárolt területen jelentkeznek. hogy saját mindennapi tapasztalataink is tartalmaznak olyan ismeretanyagot. ahová a hinduk a visudha csakrát rajzolják. amely teljesen egybevág a kundalini jóga területével. elsősorban szervérzet-féleséget kell érteni. rendszerezi és kísérletesen befolyásolja. hanem egyszerűen azért. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Honnan ered mégis ez a feltűnő megegyezés? Rögtön feleletet kapunk erre a kérdésre. több-kevesebb mértékben „prána-áramlást indítanak” a muladhára csakrában (ezt aztán a regényíróktól a filmproducerekig mindenki ki is használja.hasonló ismeretei. mert ez teljesen egyezik a hindu tannal és annak gondolatvilágával. mert másfajta tudásanyag szóba sem jöhet a jóga elfogulatlan megítélése esetében. de még sokkal központibb helyet foglalnak el ezek a jógában.működésének” felelnek meg. Ezért nem egészen helyes az sem. hogy ezek csak működésbeli összefüggéseket jelöltek. fajtáit megfigyeli. Például mindenki jól ismeri a nemi szervek területére lokalizálódó érzeteket. alaptónus szerepelnek. mert manapság is mindenkinek vannak . Az ide lokalizálódó érzetek közül számtalanszor tapasztalhattuk pl. erősségét. Például a muládhára csakra tehát nem a plexus pudendusszsal mint anatómiai szerkezettel azonos. amelyek a gyomor tájékára. De nem is kell olyan messzire menni. így rájöttek. hogy ezek a központok a test egyes részei. ijesztő benyomások hatását. Vagy szinte mindennap emlegetjük különböző vonatkozásban a szív tájékán érzékelt érzeteket. de előbb arra keressünk választ. elhelyezkedő csakrák esetében is.különleges jógastúdium nélkül is . s vele a szellemi jóga egyik legfontosabb ismeretanyagát? Azt kell válaszolni. Ebbe a hibába esik számos régi és modern magyarázó. s mik azok a gyakorlatok és rendszabályok. Épp így ismeretesek azok az érzetek is. akkor azon érzetet. ezek minőségét. Ezek nemcsak magukban a nemi funkciókban jutnak a tudatba. Okfejtéseinket összefoglalva meg kell állapítani.

valamilyen szövegnek könyvből való megtanulásakor nem is olyan nehéz.n i j a m a betartása. A SZAMÁDHI JÓGA A szamádhi jóga a kundalini jógához hasonlóan nem izolált jóga-iskola. mozgás vagy egyéb inger nem zavarja. Igen könnyű a figyelem összpontosítása azokban az esetekben. hanem behunyt szemmel a gyomor tájon érvényesülő érzeteket figyeljük. hogy néhány másodperc után máris messze kalandozunk szervezetünkben vagy valamilyen emlékképen. A légzésgyakorlatoknál már leírtuk azt az érdekes jelenséget. nem nyomja el az amúgy is nehezen érzékelhető belső környezetből jövő érzeteket (interecepciót). mivel szerintük a teljes boldogság érzetével jár. afféle felvételi vizsga.egyedül a szervérzések vizsgálatával . pl. Az első fok az ún. az érzetek abszolút egyensúlyán és tudatos irányításán van a hangsúly. és fel is használják a szervek megfigyelésére. Erre azért van szükség. s azt tudása segítségével az életben elérhető legtökéletesebb állapotba hozta. Az így szerzett megfigyelések azután a fájdalom elmúltával is hasznosíthatók. hogyan viselkedjen. hanem elsősorban az ún. E fokozatok a következők: 1.mondjuk . Itt azonban interoceptív érzésekkel van dolgunk. mert így nagyobb léptekkel haladhatnak előre 236 . A szamádhi elérése minden jógi legfőbb célja. Ez nemcsak a hatha jógában leírt légzésszabályozásra vonatkozik. általános módszer. Hasonló módszert alkalmaz a modern tanuló is. aki tanulásának megkönnyítésére koffeint. fény. amikor fájdalmat észlelünk. mert figyeléseinek tárgya a különböző interoceptív (belső ingerek okozta) érzetek. A beteg szervezet ugyanis nem alkalmas a szellemi jóga gyakorlására. Ennek során megtanulja a jógi hogy figyelmét egy pontra sűrítse össze. amely tulajdonképpen az exteroceptív (a külvilágból érkező) ingerek kizárása a tudatból. valamint befolyásolását. A harmadik fok a p r á n a j á m a ismerete. 3. Ekkor könnyedén. pl. hogy a nagyobb figyelem-összpontosítás érdekében felhasználják a légzés ritmusát. hogy ránézünk. ha a külvilágból jövő inger nem zavarja. hogy a kilégzés és az azt követő légzésszünet idején sokkal könnyebb a figyelem összpontosítása.DR. Megszabja a jelöltnek. A szamádhi voltaképpen azt az állapotot jelenti. Szellemi jógi csak olyan valaki lehet. amelyben zaj. mint első pillanatra látszik. Ilyenkor a figyelem magától oda összpontosul. Próbáljunk csak meg . amikor a szellemi jógi hosszú gyakorlatai nyomán . mint máskor. amelyek hét iskolai osztálynak felelnek meg. gyomorrontás esetében.a csélának -. aktedront stb. E kérdésre a szamádhi jógával kapcsolatban fogunk feleletet kapni. ahova nézünk. Az ötödik fok a d h á r a n á gondolat-koncentrációs gyakorlatokból áll. hanem a jóga minden ágazatában jelenlevő elem. 5. Ez „normális'' tanuláskor. s az ezekre való figyelés nem is olyan egyszerű. Ez tulajdonképpen előgyakorlat. ha el akar jutni a szamádhi állapotába. ha valamilyen szervi fájdalmuk van. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány elősegítsék ezeknek a számára értékes információknak a mind tökéletesebb felvételét és elemzését. vesz be. 2. 4. Ha elfogadjuk is a kundalini jógára vonatkozó fenti magyarázatot. Mint látjuk. Ezen kell áthaladnia a jóga tanulójának . Magyarul: a jógi olyan helyzetet vesz fel. miket kell tennie (nijama) és mit nem tehet (jama) önmagával és embertársaival szemben. morális-szociális alapszabályokból áll. hogy mik azok a módszerek. s ez alatt a jógi valamilyen csakrára vagy érzésfélére figyel. A kérdés azonban most az. nem is tudjuk elterelni figyelmünket a gyomorban jelentkező érzésről. pszichikus légzésekre.megszerezte a teljes uralmat szervezete felett. Ezt a jelenséget a jógik is ismerik. amelyek révén . A negyedik fok a p r a t i a h a r a . tehát csak más eszközt alkalmaz a koncentrálóképesség növelésére. a pszichikus légzéssel nagyobb koncentráció-fokot hoznak létre. Szinte „örülnek”. így sokkal gyorsabban és tökéletesebben lehet megismerni az „érzésközpontok” működését. A második fok az á s z a n á k gyakorlása. Ezt kihasználva.a gyomorra figyelni. de nem úgy. mint ahogy a jógában mindenütt. amely teljesen általános. j a m a . s megtanulta az egészség megőrzéséhez szükséges ismereteket. még mindig nem tudjuk. hogyan éri el mindezt a szellemi jógát gyakorló jógi? A szellemi jóga gyakorlatainak hét típusa vagy fokozata van. s ezt csak úgy lehet megfigyelni.az egész szervezet feletti uralom megszerezhető. szinte magától kitölti a tudatot a fájdalom. aki előzőleg a hatha jógában jártasságot szerez. Ezek lényege az. Rögtön tapasztaljuk.

tehát új ismereteket kívánnak feltárni. s ez magának a központi idegrendszernek a közvetlen vizsgálata és megismerése. hiszen ekkorra azokat már mind maradéktalanul megtanulta. ha már előre immunizáljuk az embereket az említett tanok veszélyeivel szemben. Ez kétségtelenül az emberileg eszközök nélkül elérhető megfigyelés legtökéletesebb formája.az agy elektromos tevékenysége még külső fájdalomingerekre sem változik. 6. hogyan kell a legkellemesebb érzettel a tudatot kitölteni. csak ki akarják használni ezt a kellemetlen. Eddig is a központi idegrendszeren keresztül igyekezett hatni szervezetére. a rendszerint már évek óta folytatott gyakorlatozás következtében. ami a keleti tanokat körüllengi. Ekkorra már megtanulja. hogy egy kellemes alapizgalmon kivül az összes egyéb inger ki van zárva a tudatból. Ezek között szép számban találhatók a szellemi jógában ismertetett módszerekhez hasonló gyakorlatok. hogy . hogy ilyenkor pl.) Itt inkább az a fontos. 183. azok összefüggései. hogy megmagyarázzuk a vele kapcsolatos jelenségeket és felhívjuk a figyelmet a gyakorlatozásokban rejlő sú- 237 . Valószínűleg kialakulhatnak és megerősödnek az agykérget a vegetatív centrumokkal összekötő kapcsolatok. Ez tehát egészen tömören és leegyszerűsítve a szellemi jóga egyes fázisainak a lényege. Végül a hetedik fok. limbikus kéreg speciális részei maradnak ébren. az alvásra vonatkozó fejezetet. vagy akár kisebb külső fájdalomingerek sem változtatják meg az agy alfa-ritmusát. Vahia és munkatársai leírják: ha a meditáció alatt elektroenkefalográfiás vizsgálatot végeznek. Az esetleg nálunk is várható lelki járványt legjobban úgy kerülhetjük el. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány szerveik működésének a megfigyelésében.végezhetők. akik még hisznek benne.szervi működését akaratlagosan meg tudja változtatni. amelyek csak részletes magyarázat és az utasítások pontos betartása mellett . így ennek megismerése igen célszerű lenne. Az összes szervek működése már világos előtte. Mindezek ellenére a szellemi jóga egyes gyakorlatai . hogy a jógi összes . A hatodik vagy d h j á n a fokon a figyelem összpontosítás atlétája lesz a jógi. Nyugaton az ifjúság széles rétege .normálisan tudatalatti . hogyan kell azokat megváltoztatni. áthangolni. és az is. de ez jelenleg nem is célunk. és semmiféle hasznot nem hajt. hogy az agykéregbe befutó összes specifikus ingerület gátlást szenved. tehát a felszálló aktiváló rendszer működik (l. ezt be tudja szorítani szabad idejébe. annak nem éri meg a ráfordított időt. de már a közepes fokok is eléggé veszélyesek. de gyorsan célravezető „tanulóeszközt”. Nem tárgyaltuk persze magát a szellemi jógatréninget. A szellemi jógatréning alsóbb fokozatai igen hasznosak lehetnek mindenki számára. a szembe való világítás. A szamádhi nem azonos az alvással. s leginkább ennek látja hasznát is. A fakírok a tudatos fájdalomkeltést is felhasználják ebből a célból. valószínűleg a felszálló aktiváló rendszeren (az ún. Fel kell világosítani azokat. erre törekszik minden jógi. s eloszlatni a misztikus körítést azzal. miként kell az egyes szervérzésekkel a tudatot maradéktalanul kitölteni.újabban már nem a hallucinációt keltő gyógyszereket szedi.a hippi-járvány keretében . így akinek nincs rá szüksége. Az egyes szellemi jóga-módszerek főleg szellemi munkát végzőknek vagy a tudománnyal foglalkozóknak hasznosak. A szamádhi lényege tehát az. Ezzel egyáltalán nem akarom lebecsülni a jóga valóban bámulatos. Ez együtt jár azzal. hanem azok számára. Ekkor jelennek meg a „csodálatos” képességek. akik effektíve kutatnak. valamint a koncentrált tanulás közvetlen eredményei. hogy azok a fent leírt kutatás és kísérletezés. az ún. csak a legalapvetőbb vegetatív jelentőségű kéregterület. az általuk nyújtott érzésfélék. Olyannyira. Amint látjuk. de most már a cél is maga az idegrendszer működésváltozása. A gyakorlatok jó elsajátítása azonban igen fáradságos és több évet igényel.mint azt az elektroenkefalográfiás vizsgálat is igazolják . Ezek számára nem várt lehetőségeket rejt magában a szellemi jóga technikája. centrenkefalonon) keresztül. mert különben csak idegrendszeri zavart okoz.tehát rendkívül nagy önfegyelemmel . nem mintha örülnének magának a fájdalomnak. A legfelső fokozatok előtt pedig szükséges a neurológus és pszichiáter előzetes vizsgálata és ajánlása. Itt sem a szervezők. Ebben az állapotban már nem a különböző szervérzések megfigyelése a lényeg. sőt tiszteletre méltó eredményeit. Ezekben is a legfőbb vonzóerő éppen az a misztikus levegő. 7. A ma emberének elsősorban a hatha jóga való.elsősorban az extázistechnika – világszerte egyre terjed. nincs benne semmi megmagyarázhatatlan „természet feletti” jelenség. a s z a m á d h i a szellemi jóga legmagasabb foka. csak hangsúlyozom. mert a tudati tevékenység éber. amelyek azonban mindig valamilyen szervi működés megváltoztatásából vagy tudatos befolyásolásából állnak. azt tapasztalják. hanem az ún. De egy dolgot még nem tud.DR. fekete mágia legkülönbözőbb rítusaiban leli örömét. Magának a központi idegrendszer működésének közvetlen befolyásolása azonban még hátra van. old.

megszűnik a titokzatosságban rejlő nagy vonzóerő. a babona és a természeti tények kettéválasztása és a valóság bemutatása.DR. akkor megérte a megírásra fordított fáradságot. eddig titokzatos jelenségek megvilágítása. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány lyos veszélyekre. a kedves olvasónak pedig a tanulmányozásra szánt időt. 238 . Amit mindenki ismer. és nem használható fel a világnézet átalakítására vagy a tudatlanság terjesztésére sem. Ha ezzel a könyvvel csak részben is sikerült a jógával kapcsolatos. az nem olyan csábító többé.

: Ein Wegweiser zur Gesundheit. Müller 1963. J. Baktay E.: Yoga for you. Medicina 1970. Kalkutta. Neurophysiol. Craig. Az egészség 63. New York. J. Dodd Mead Co 1958. Tabakin. Budapest. of London 1954. 1954. Budapest.: India művészete. thesis. Yogi: Joga and long life. Grubich V. Rüschlikon-Zürich. Bragdon. 1908. I. H.: Key to the kingdom of health through Yoga. Davis. E. G. F. Bohm.51. 1955. Testneveléstudomány 2.: Der Yoga als Heilweg. J.: Variations of the human intra-abdominal pressure during weight-lifting in diíferent postures. 34.: A felsőbbrendű én. New York. G. Davis.. Shri: Le guide du Yoga. Gandhi. Déchanet. 1.. when lifting: a chrono-cyclo-photographic study.: Chakras. Budapest. E. E. J. Cit. 59-61. J.: Gyógytestnevelés II.: Yoga. Alfred A. Arnold. 48 . New York. A. 1964. The English Universities Press 1960. Képzőművészeti Alap Kiadóvállalata 1963. Eliade. 452. (Lond. Ergonomics 7. Barth 1956. New York.. J. clin. Hypertónia és légzésgyakorlat. (Lond. Anat. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány IRODALOM Anand.: Teach yourself yoga. Medicina 1970: Dely K.Szendrőné.: Move-ments of the thoracic and lumbal spine. J. 601. 1961. Anat. (Lond. 1966.: Lehrbuch der Sportmedizin. 783—786.. Blair. Key Co 1950 Grubich V. M. Aurobino. R. in: Weninger A. Budapest. Stuttgart 1932. Vadayné. Stuttgart. B. 15.: Effect of change in body position on lung volume and intra-pulmonary gas mixing in normal subjects.. Physiol. G. P. Troup. M. 1965. Davis. P. Germer. Physiol. K. Budapest.. Invest. Troup. Allahabad/India.: India ősközösségtől a rabszolgaságig. G. Caldwell.: Gipszben az emberiség. Erlenbach.) 43.: Yoga in ten lessons. Günther 1961. Anat. Evans-Wentz: Yoga und Geheimlehren Tibets. 1962.Nemessuri M. S. J. M. Dely K. J. J. J. Hettinger. A.Zürich. Ph. Th. Zürich. W. Günther 1954. K.. D. Hanson. 13-26. Baktay E. appl. B. Devi.: An inquiry into the physiological mechanisms of respiration with special reference to the move-ment of the vertebral column and diaphragm. Rüschlikon-Zürich. D. Devi. Pantheon 1942. Gupta.: A practical guide to yoga. 383-389..: Yoga für jedermann. Hickam. R. Gelnhausen. Stuttgart. Barth 1953. J. Kitabistan 1948... Day. Budapest 1952. H. P. Baktay E. 13. Leipzig. The Statesman Press. 465-474. Bíró T. H.: India. D. pushing and lifting. appl. Gibson.: Studium und Praxis der Yogaübungen. Harper & Row Publ. New York. J. I. Monatsspiegel 2. Med. Electroenceph. Dally. J. Brunton P. 17.: The muscular control of breathing in man. Rascher 1960. S. Müller 1964. B.) 90.: The key to yoga.: A diadalmas jóga. 1970. Burnard. The technique of heatlth and happiness. Dunne. J..DR.: Yoga für heute. Hewitt. München. C. Rotapfel-Verlag 1925. P. G. Budapest. Gál L. Kézirat. Singer és Wolfner.: Yoga und Arzt.: Response of lung volumes and ventilation to posture change and upright exercise. H. M.: Jóga. 239 . Paris. S. B. Hewitt. Michel 1963. Knopf 1959. R. S. J. W. 93 -114. Budapest. R. Schwab 1962. W.: Some aspects of electro-encephalic studies in Yogis. Hauer. Univ.: Pressure in the trunk cavities when pulling. clin.: Yoga. Kézirat. Rózsavölgyi Campbell.1960. E. B. J. 1956.-né: Gyógytorna-elmélet és gyakorlat.) 99. D. L: Durch Yoga jugendfrisch.: Izometriás edzés. Bose. Physiol. Devi. Chhina. J. Budapest Tankönyvkiadó 1965. 1965.: Yoga leicht gemacht. Dange.: Effects of position on expiratory reserve volume of the lungs. A.. Shingh. Feddersen. Funk and Wagnalls 1968.

. Schatz. Schweitzer. Gondolat 1963. Zürich: Origo 4. W. W. Krankengymnastik 9. New York: Harper and Row Publ. L. I. A. I.. Baden-Baden. Boriszovd. VEB Fischer 1967. púim. 1969. Nemessuri M. Kleinsorge. 240 . W. Rele. N. Taraporevala 1963. M. Kellner D. Rev.: Yoga über Vierzig. 37. Waldemar. Budapest. Schwab 1957. van Z. Fray. Thieme 1968. Kereszty A. 1970. Élet és tudomány.. Budapest. Thieme 1966. Tankönyvkiadó 1965. H.. Pálos I.: Yoga for women. 1940. M.: Sportanatómia. Risch. Sacharow.: Das Atembuch. Richmond. Company Inc.: The complete illustrated book of Yoga. Budapest 1955.1938. Kuvalayananda. Kun'javana (Bd. F. 1956. Kézirat. Sport Lap-és Könyvkiadó 1967. Riemkasten.. Budapest. Medicina 1968.: Die Kunst sich selbst zu verjüngen.. Stuttgart.és Könyvkiadó 1954. Tímár M.: Yoga aus dem Urquell. H. sportélettan. E. Julian Press 1960. 1971.: A hatha jóga.: Lehrbuch der Krankengymnastik.: A hagyományos kínai orvoslás. Jena. A. Aufl.: Élettan. Delta 9. H.U. München. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Holldack.: A keleti országok újkori története. Lysebeth. Freiburg i. Sivananda.: Yogic asanas for health and vigour. Stuttgart: Günther 1957. Yoga-Mimansa (Bd.: Yoga gegen Rückenschmerzen. Táncsics 1966. J. VEB Fischer 1962. Magyar P. 1075-1079. Selbstentspannung. Rieker. Pranayama. Schmidt J. G.DR. N. Milanov. Hollmann.: Jung und gesund durch Yoga. Budapest. H. Nouvelle Revue Internationale d' Acupuncture 4.. Volin. Ned. Vishnudevananda. Teirich-Leube. Mukerji. Lindemann.: Jóga (Hatha jóga). K. 2867. genest. 1962.. Salzburg: Humanaverlag Blume 1963. Yoga für tätige Menschen. B. A.: Stoffwechsel. München. Bíró A. Mónus A.: Foglalkozási betegségek. H.. Tankó K. 1969. J.. 82. . Rascher 1957. G. Stuttgart. Schulze. Krankengymnastik 9. 662-689. Becksche Verlagsbuchhandlung 1935.: Technik der Relaxation.: Sporttorna.: Yoga für Kinder.. Stuttgart. Paris 1950. S. Hyde. G.: A jóga élettana. 241-250.és Könyvkiadó 1960. Schwab 1966. 434-437. Budapest.: Die Asanas oder Körperhaltungen der Hatha-Yoga. Nemessuri M. Spiegelhoff. 84. A. M. New York. Goldmann..: Selbstentspannung (Relaxation).: Sportegészségügyi ismeretek. Plokker.: How to be healthy with yoga.. Luchs. Atmung und Kreislauf bei Yogaübungen. Kerneiz.: Yoga für Sie. München. 13. Tuberc. v. B. 1969. Bern. Ch. 1959. M. S.: La mécanique respiratoire dans le Tai chi ch'uan. Volin. Természet Világa 10. Budapest 1966. Arzt und Sport 4. Barth 1938 Kersi E. Schultz. H. Phelan. Koelsch. J. Kleinsorge. Stuttgart. Bombay India. Bell publ. Budapest.: Die Weltanschauung der indischen Denker.: Der Hatha Yoga. N. Sport Lap. S. 14 . Spiegelhoff. Budapest. Soós G. Srimat: Asanas (Bd.16. Rejszner.: The effect of age on the total pulmonary capacity and its subdivisions.. Budapest. M.: Yoga und unsere Medizin.. Medicina 1970. Lonavla 1935.: Handbuch der Berufskrankheiten. G. Heipertz. Rubcov. 1970. Br. L. T. B. Dis.: A jóga és a modern ember.: Yogaübungen.: Le Hatha-Yoga. Günther. J. S. G. Mukerji. Amer. Bertelsmann. V. 1957. Diss. 164. 2). VBB Fischer 1966.: Gyógy testnevelés. Phelan.: Enige oefeningen gebruikelik in hét Hatha-Yogasystem en hunverband met de active relaxatie. 1). M. Zürich. N. F. Das autogene Training. Lángfy Gy. Sacharow. W. 15. W. Sport Lap. 3).: Das klassische Yoga-Lehrbuch Indiens. 51.: Foglalkozási betegségek.: Yoga-Praxis für den Westen. Agis 1962. Kaltreider. I. Budapest. Jena. Atheneum 1924. Phelan.. München.: A szanszkrit irodalom története. Bombay/ Indien.: Yoga für Menschen von heute. S.1957.. F. Jena. Gütenlok.: Was ist Yoga ? Humboldt-Taschenbücher Bd. Volin. K. Riemkasten. Kirschner. Goldmann. Klumbies. W. Hippokrates 1966. H.

K. A. K. S. R. S.: Jóga sport dióhéjban. Ch. R. 619.1961. Wenger. harmadik kiadás. Stuttgart. Stádium 1942.. Günther 1961.. Vörösváry 1943. 1961. Yogi Vithaldas: Das Yogasystem dér Gesundheit. Jena. Yesudian. Circulation 24.: Sport és jóga. Stádium 1943. M. E. Budapest. R. Baghi.: Theorie und Praxis der Energiekunst.: Sport und Yoga. Yesudian.: A keleti jóga. Günther. Sci. E. Wenger. Haich. Stuttgart.: Taschenbnch der krankengymnastischen Verordnungen. S. Yesudian. Baghi. Weninger A. A.: Grundriss der Yogalehre. K. Thide/Ne. M... Behav. B. 312. Budapest. E.: Studies of automatic functions in practioners of Yoga in India. Budapest. Wodd. Goldmanns Gelbe Taschenbücher Bd. B. Anand. 1966. K. 241 .. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Waldemar. 6. 1319. Zielke. VEB Fischer 1969. Frankenhauser 1949.: Experiments in India on „voluntary” control of the heart and pulse.DR.

30 (A/5) ív + 16 old. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Kiadja a Gondolat. a TIT Kiadója Felelős kiadó a Gondolat Kiadó igazgatója Felelős szerkesztő: Bíró Sándor Műszaki vezető: Kálmán Emil Műszaki szerkesztő: Radó Péter A borító és a kötésterv Kálmán Emil munkája Megjelent 35.DR.000 példányban. melléklet terjedelemben Ez a könyv az Msz 5601-59 és 5602-55 szabványok szerint készült Készült a Zrínyi Nyomdában 710283/1 -3352-RO/66-os gépen. ofszet rotációs eljárással Felelős vezető: Bolgár Imre 242 .

......................................................56 3.........................................................................................................könnyűmunkaülés..................................................................................................................... Padmászana ................................................................................................................ Utthita-padmászana ........................... karmaszukhászana ........38 14.............................................a jóga jelképe ...................................................................................................................................37 13.......................................................21 STATIKUS JÓGA-GYAKORLATOK....egyenlőszárú háromszögülés .......DR...............................emelt derékhajlítás ...................................................................................................................... Sirászana .... Pránászana ....................................................................................biztató ülés..50 A JÓGAÜLÉSEK IDEGRENDSZERI HATÁSA................30 5........ Karnapithászana ................................................ Bivaktapada-paszcsimatánászana .............29 4............................................................................................................................fél lótuszülés ........................................................................... Parabatászana .......térd-fül tartás.....34 9.54 2.......................................................................................................57 5............................ Vhadrászana .................................. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Tartalomjegyzék BEVEZETÉS............................58 6...........................54 1...........................40 17.... Ardha-padmászana .................................................................................. Vádzsrászana ............................... A GERINCET ELŐREHAJLÍTÓ GYAKORLATOK .........láb-kéz tartás .................... Csatuszkonászana ...................................................................................................................................................................................................................................................................................53 GERINCGYAKORLATOK.....................................................................................................................62 13........................................................................................35 11...........................................28 2..42 20...................derékhajlítás terpeszülésben ......ekeállás.....................................32 7........embrióülés.......... elmélkedő ülés.....................kakasülés...hegyülés .................................17 A FIATALSÁG MEGŐRZÉSE .36 12...........................................17 A JÓGA ÉS A HOSSZÚ ÉLET ..............................5 A JÓGÁVAL ROKON RENDSZEREK........................................................................................................... Kukuttászana ........ Bamanászana .........................................................................................................41 18...........27 1............................................................................ Padahasztászana .......................... Gómukhászana .......................60 9................................................................................................. Halászana ........................................ Utthita-paszcsimatánászana .56 4................................................térdelőülés............................................................................................19 A BETEGSÉGEK ELKERÜLÉSE ..................................faállás........................................................................................................................................................................ Szamászana vagy guptászana .............................................................................................................................törpeállás........................................ FELOSZTÁSA ........ Maha mudra ..................................... Szukhászana vagy könnyű ülés.........................................................nyúl-póz..................................................................................................békaülés .................................................................................... Bivaktapada-dzsanusirászana ............................................................46 A JÓGAÜLÉSEK IZOMRENDSZERRE GYAKOROLT HATÁSA ....................................................................................................................................61 11.......................................................................... Sziddhászana .............................................................fej-térd ülés.................................................................. Paszcsimatána .....tehénarcülés .............................................................zárt lótuszülés .........részarányos ülés.....61 12..... CÉLJA......59 7............................23 A JÓGAÜLÉSEK .............................................................................................................................térd-homlok ülés ...............................59 8............................60 10.lótuszülés ................................................................. Szvasztikászana ................................ Ardha-kurmászana .pránaülés......................................................................................................................................................................................................14 A HATHA JÓGA RENDSZERE ÉS HASZNA ............................................................ Tadászana ...........................nagy jelkép ........................49 A JÓGAÜLÉSEK VÉRKERINGÉSRE GYAKOROLT HATÁSA...............................................................................................fél teknös-béka-tartás változata...31 6....................................................45 A JÓGAÜLÉSEK „ÍZÜLETI” HATÁSA ....4 A JÓGA FOGALMA.......................emelt lótuszülés ......43 21........ Jóga mudra ...................................... Sasangászana ..................................5 A JÓGA KIALAKULÁSÁNAK TÖRTÉNETE........................................44 A jógaülések hatásainak elemzése ..........................33 8........................................négyszögülés .....................29 3.........................................................39 16....................lábujjülés.......................... Garvászana .......................... Mandukászana .35 10...terpeszes térd-homlok állás ...62 243 ................................................................... Bandha-padmászana ..54 I...20 MI AZ ALAPJA A JÓGA KEDVEZŐ HATÁSÁNAK? ..............hátsó nyújtó-póz ...... Pádánguszthászana ............tökéletes ülés......................................................................... Dzsanusirászana .........39 15...................................................................................................41 19...........................

........................................ászanák hatásainak elemzése....89 A CSIGOLYÁK ÖSSZEKÖTTETÉSÉRE IRÁNYULÓ HATÁS ......................................fél láb-fej ülés......................................................................................................féllábas fej-térd állás........... A GERINCET HÁTRAHAJLÍTÓ GYAKORLATOK.................................................................................................. Kurmászana ............................. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 14..............................................................................................................................................66 20..........66 21.........................100 3.104 10............................ Utthita-dvipadasirászana ...........bélgörcs elleni póz...................................................................................................99 1. Szúrja namaszkára ...................................86 2..........................................102 6..............................ujjállás................110 AZ ÁSZANÁK HATÁSA A HASŰRI NYOMÁSRA .................................................................. Ómkarászana ...........jóga alvó-póz .............................................................................................. Dhanurászana ................... Usztrászana (Purna-szupta vádzsrászana) .................................... Purna-maciéndrászana .................................................................. A GERINCET OLDALRA HAJLÍTÓ GYAKORLATOK ...jóga-híd ...........................................................fej ülés ..................74 4.................................67 22..művészállás ...........................................hattyúállás ................................. Anguszthászana .........92 A GERINC VÉRELLÁTÁSÁRA GYAKOROLT HATÁS...............egyenes hasizom tornák...........104 9.............................................................................................102 5..........................................................................................103 8.....................................85 IV............................................................. Nauli-gyakorlatok .........................................71 1....................félholdállás ....................... Lolászana-lolaállás........................................................................ Majurászana ...............kobraállás ...............................................................................................................108 EGYÉB HASIZOMTORNÁK.................................................... Tulalangászana ..............78 10..........................................................................................77 8..................................................................78 9........................................105 11................... Uddijána-bandha ...86 1........................................................................ Jóga nidrászana ......................84 5.............................kerékállás ..............................................................76 7....................teknősbéka-tartás ...........................................póz .................................................96 A GERINCGYAKORLATOK EGYÉB HATÁSA ............................. Hangszászana .............................fél maciéndra-póz ...............cápa-tartás.............................................teljes maciéndra ................................................................ Pávanamuktászana (vátájanászana) ................................vízszintes haskörözés ...........................oldal félholdállás...láb.......................mérlegülés.......79 11........................ Trikónászana ............................................................................. Szupta vádzsrászana ......................................................................teveállás ......................ómállás ... Laukiki mudra ....................... Szaladbhászana ............................................emelt láb-fej tartás...............................................95 A GERINCGYAKORLATOK IDEGRENDSZERI HATÁSA............................... Birvadrászana .íjállás .......................................................fekvő lábemelés ................................................................................................................................. Budzsangászana ........... Csakrászana ......................oldalhajlás térdelőülésben.................................................. Dvipadasirászana .....................................................................................................................................................108 12.......................69 II...........................................................110 A hasizom ...........................DR...................................................................................................... Ekapada-dandajamana-dzsanusirászana . Makarászana ...............111 244 .... Parsa-vádzsrászana ...............................87 3......................................................... Maciászana .....................................................................................................hasbeszívás..........................................................110 AZ ÁSZANÁK HASIZMOKRA GYAKOROLT HATÁSA..................................... Szétu-bandhászana ..........................................oldal tarkóállás lótuszülésben ........................... Vakrászana ................bátorság-póz........................................................... Sankatászana ................szöcskeállás .........99 2...63 15............................................................háromszögállás......................................................................................................................75 6......63 16..........................................napüdvözlet..........................................................................................72 3.......... Parsa-ardhacsandrászana .........fél teveállás .......................81 III..........71 2.......................................................hal-tartás ....... Natarádzsászana ...........82 1...............fekvő medence-tartás ................................................................................68 23......................................................................álló fél láb-fej póz ........89 A GERINC IZOMZATÁRA IRÁNYULÓ HATÁS..........64 17...................................................................... Utthita-padászana .....................83 3............................ Ardha-szupta vádzsrászana (ardka-usztrászana) . Ardha-csandrászana .......................................................................... Ekapada sirászana ..................................................................................................................82 2....103 7............................................................................88 A gerincgyakorlatok hatásainak elemzése ....................................................101 4............ GERINCCSAVARÓ GYAKORLATOK ................................................64 18..............................................68 Egyéb gerinc-előrehajlító ászanák ............. Purnabivaktapada-dzsanusirászana -jóga-spárga ..... Ardha-kurmászana .....................................pávakakasállás......................................................98 HASIZOMGYAKORLATOK ..............................................csavart-póz ..............65 19............................................. Ardha-maciéndrászana ...........................................79 12.........fél teknősbékaülés .................... Parsa-padma-szárvangászana .............80 Egyéb gerinc-hátrahajlító gyakorlatok .............................75 5..........................

.............................................................145 7..............................................fa-póz ..................................124 10.............128 A fordított testhelyzetű gyakorlatok hatásainak elemzése.....................145 4.......125 11.......................... Likarászana ................................................... Vriksászana ........................................................................146 13........................................................................................lótusz -gyertyaállás......................................................................................... Urdha-padma-sirsászana vagy utthitordava-padmászana ....... Alsó végtagi izomgyakorlat ...........................................................146 12.......................... Ardha-sirsászana ........................................................... és.......................az ismeret jelképe .............................................jóga-fejenállás.....garuda-tartás..145 11............................................................................állzár ..........................................................................tigris-póz .................144 3.....................................................................................................................................123 8...........123 9.............................................................................................................................. Akarna dhanurászana ......................gyertyaállás................................................................................fél jóga-állás fejen........... Kötélhúzás .................120 5.....................................................ÉS IZOMRENDSZERRE ..........................144 1.................................................................................... Sirsászana ...................................................................... Utkatászana ..............139 LAZÍTÓGYAKORLATOK................................................íjfeszítő-póz.....................................................................................DR...................................... Tuladandászana ........................................127 EGYÉB FORDÍTOTT TESTHELYZETI HATÁSÚ ÁSZANÁK ..............................141 DINAMIKUS JÓGA-GYAKORLATOK... Szárvangászana ................................................................................ Súlyemelés...........................................................................................PIHENŐ-PÓZ ........ Hátizom-gyakorlat ....134 2.....orrhegy-nézés .....143 IZOMFEJLESZTŐ GYAKORLATOK..................... Mula-bandha vagy asvini mudra ....................... Bjaghrászana .................érzékszervek elzárása ............134 3....................................139 15.............................................................................127 15...... Kötélmászás...................................................128 A FORDÍTOTT TESTHELYZET HATÁSA A VÁZ......................fél skorpióállás .... Szimhászana .....121 6................................................................... gyertya ........................................................................................................................126 13............................137 9...136 8...............................................................138 14.............................................kézenállás.......skorpióállás.................134 4........................................................................ Urdha-padma-szárvangászana .....................................................139 16...................................................................................................................... Naszágra dristi ...........................zárt lótusz ... Dzsiva-bandha .............................................nyelvzár .........138 13................................................................................. Függeszkedés............. Négykézláb mászás..................................................................................................fejenállás lótuszülésben..................................................................................................140 SAVÁSZANA .......................................... Nyilazás ........................................................................................................orrgyök-nézés . Inana mudra .......................................... Mellizom-feszítés ..........117 2..................................holló vagy varjúállás ..................145 5.......................... Haszta-vriksászana ................................................................................................ Vriscsikászana ...........................................................................133 1..............................................145 6..........................................zárt lótusz-fejenállás .....121 7............................................................... Jalandhara-bandha .........135 5.......................................................................................pálmaállás ......................... Viparita-karani ....................................................136 7....... Bakászana ................................................. Garudászana .................................................terpeszes kéz-láb állás.................................................132 EGYÉB TESTTARTÁSOK ......... Törzsfeszítő gyakorlat ................................................................................... Felső végtagi izomgyakorlat.....................................................................................................139 17...........................146 245 ...................................................................125 12...............................végbél-záróizom-gyakorlat ...............................................oroszlán-tartás......... Vállizom-gyakorlat .................. Jóni mudra .................................................................................................................................................................................131 EGYENSÚLYGYAKORLATOK ................................................................................119 4............................126 14.. Bivaktapada-padahasztászana ...........................................................117 1.....................................137 10......................szék-tartás ............................................... VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány FORDÍTOTT TESTHELYZETÜ GYAKORLATOK...................145 9..................................................................................................................................................................................gólyaállás.....................................................138 12................................................................................................ Ardha-vriscsikászana ..............128 A FORDÍTOTT TESTHELYZET HATÁSA A KERINGÉSRE .............................................................................vállállás...................................................................napüdvözlet változat............................. Bandha-sirsászana ............................. Tálászana ..........................................................................nézés a felkelő napba ........................140 DINAMIKUS IZOMLAZÍTÓ GYAKORLATOK...................119 3....................... Vízmerítés......145 8................... Trataka krija ...........137 11........... Bandha-szárvangászana ........lipóz............. Szúrja namaszkára .....145 10................ Brumadhia dristi ...................................................................álló mérleg-tartás ....144 2................................................................................fél gyertya .......................135 6.................................................................................. Kákászana ...........................

......173 23...............175 25.................................................................. Sóhajtó légzés .........................................157 A LÉGZÉSGYAKORLATOK ...............177 A LÉGZÉSGYAKORLATOK ÉS A LÉGZŐRENDSZER ... Szitkari ....................................................................................................178 A LÉGZÉSGYAKORLATOK HATÁSA A HASI SZERVEKRE................. Belégző-gyakorlat .................167 7.................................................................................... Sajátritmusú légzés .............mélylégzés-gyakorlat ......156 TELJES JÓGA-LÉGZÉS.......................................................................................................................................... ..................................................................... Pránava dzsapa ................................................hasi fújtató légzés ...................................................................163 1........................................................ .............................................................................................183 JÓGA-TÁPLÁLKOZÁS .......... ................165 4......................................................................... ........................................... Dárda...........................................................................................................................................146 LENDÍTŐGYAKORLATOK .........170 13...............................................166 6...................................................................................................................................................................................... Jógéndra-légzés...................................................................................................................170 12..................................... ..............................................nyelv-belégzés ................................................ Uddzsái ............................................................pszichikus légzések..169 8.................................................................................. Nyújtózkodás ......................................................................... Hangfejlesztő légzés......................................................................................................................................................150 LÉGZÉSTÍPUSOK ................................................. ............................................................................................170 10.................................................. ....................... Brahmarai pránájáma ............................................................................................................172 20.......................................................................................148 LÉGZÉSGYAKORLATOK ......155 MAGAS LÉGZÉS ...172 18....................................................................................................................................172 19................... Bhaszra .. Neti krija ................................ Kumbhaka-gyakorlat........................180 A JÓGA ÁLTALÁNOS EGÉSZSÉGÜGYI SZABÁLYAI................................................................................................................. Légzésszabályozó torna............................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................... Súlylökés........................................................................................................................... Távolugrás ............................................................................................................................................DR. Visszatartott légzéses torna......... Kapálabáthi ........................................................................................................................................................................177 A LÉGZÉSGYAKOKLATOK HATÁSA A VÉRKERINGÉSRE ...................................................................................................... Sunjaka-gyakorlat.........................................................................................................ritmikus jóga-légzés....................................................................................................... Kaszálás ..................................189 1......................................................172 17............zümmögő légzés.........................164 3..............................................................................................................147 6...........................................................186 A JÓGA TISZTÍTÓ GYAKORLATAI.....................................................................................171 16......................................................... Kődobás ......................................... Szitali .............................................148 7....................................... Fogtisztítás ............190 2.......................................ritmusnyújtó légzés ........................................................ .................................... Ökölvívás .............................................................................................190 3............. ......................................170 11......................... Futás................................................................... Orr mosás .......................................... Bhásztriká ................................. Tisztító légzés ................................................................................................153 KÖZÉP LÉGZÉS.......................147 4.........................................................................................................................................................................................................179 A LÉGZÉSGYAKORLATOK IDEGRENDSZERI HATÁSA.........orrtisztítás ........................................ Prána-légzések .................................................................................171 14...............190 4.....................................................féloldali orrlyukas légzés....................................................164 2................................. Há-légzés...PRÁNÁJÁMA..165 5.......................190 246 ...............................................vagy gerelyvetés ........................................................................... Óm-légzés...176 A légzésgyakorlatok általános hatásának elemzése........................................................................................................................................................................171 15................................................... Bólogató légzés...................................................................................................................................................................................................................................................................149 A prána tudományos magyarázata ..............................................................152 ALACSONY LÉGZÉS....... Tüdőszellőztető légzés.............................174 24.........................183 PIHENÉS ÉS ÉLETRITMUS...............................................................................147 3................................................................................................. Szemfürdő ................................................156 A jóga-légzés fázisai ..........................................................169 9..... VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 14...............................................................148 A PRÁNA ELMÉLET ............................... Szahati ...........................................173 22................173 21..................................147 5..........147 2....................................összetett fújtató légzés ..............fog-ajak belégzés.................147 1............................................. Sima légzés .............

......................214 A LÉGZŐSZERVEK BETEGSÉGEI ..............................................................................220 A BELSŐELVÁLASZTÁSÜ MIRIGYEK MEGBETEGEDÉSEI .....................................222 NÉHÁNY SZÓ A SZELLEMI JÓGÁRÓL .................................................................................................................. Gondolkozás-higiénia ........239 Tartalomjegyzék .......231 6............................................................................................................................................................... MÉREGEVÉS...........................................222 MOZGÁSSZERVI BETEGSÉGEK ..............................................................................................................................................................231 2......................................................................................................236 IRODALOM .....................................194 JÓGA-TRÉNING EGÉSZSÉGES FELNŐTTEK SZÁMÁRA ..............................................................................................................................................217 A LÉP MEGBETEGEDÉSEI................................................................. Rádzsa jóga..........................................................201 A JÓGA-TRÉNING VÁLTOZÁSA A NAPI MUNKÁNAK MEGFELELŐEN...........................................................................................................201 JÓGA-TRÉNING IDŐSEKNEK .....................................................................................................................................................................................227 MÁS FAKÍR-MUTATVÁNYOK ............................................................................. Mudra jóga.......................... Mantra jóga........................................................... jóga ......................................................................... Nada.......................................................................................231 1............................................243 247 .........194 JÓGA-TRÉNING NŐKNEK .....................................................................................................192 11..............................................................233 A SZAMÁDHI JÓGA..........192 10......................................................................................226 ÉLVE ELTEMETTETÉS.............191 7....................... Szándékos hányás ...................231 5...............191 6...................................................................................................................................................................................................208 SZÍV ÉS KERINGÉSI MEGBETEGEDÉSEK .............232 A KUNDALINI JÓGA. A szájüreg tisztítása ......................221 AZ IDEGRENDSZER BETEGSÉGEI ............................................................................................................................................................ÉS TUDOMÁNYOS MAGYARÁZATUK ..............................................................................192 9..............................................................................................................191 8.........................................231 3......................................................................................................................................................................................................................................................................... Laja jóga ............. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 5...............................................219 A NEMI SZERVEK MEGBETEGEDÉSEI.205 A JÓGA FELHASZNÁLÁSA A GYÓGYÍTÁSBAN................................................................................................................... Dhauti ..192 JÓGA -TRÉNING ............193 MIELŐTT JÓGÁZNI KEZDENÉNK......................... Nyelőcső tisztítás .............................219 VESEBETEGSÉGEK...................................................jóga-beöntés...........................................................................................................................................................................gyomortisztítás.............................................................................................................................................................................203 JÓGA-TRÉNING SPORTOLÓKNAK..................................231 4........... Bőrápolás .......................................... Laja-krija jóga.........................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................DR............................................................. Bhaszti ..........................................................................................................227 A SZELLEMI JÓGA ISKOLÁI.................198 JÓGA-TRÉNING GYERMEKEKNEK .........................................................................232 7.......................................... ..............................................................................216 AZ EMÉSZTŐRENDSZER MEGBETEGEDÉSEI ................................................. Jantra jóga...........................................................................................................................................................................

. A halászana . ahol a felvételek sűrűbbek. ott a mozgás lassúbb volt. s jól tanulmányozható rajta a mozgások jellege.1.ekeállás krono-ciklográfiás felvétele (a kronociklogram egy mozgásról szabályos időközben felvett sorozatfelvétel. kép. ott gyorsabb). majd a második a csípő megemelését mutatja. A képen jobbról balra haladva az első lassulási zóna (nyilak közötti terület) a csípő-gerinc hajlását. amely egyetlen lemezre készül. ahol ritkábbak. a talaj közelében a sűrűsödések (egyedüli nyíl utáni terület) a gerinc végső feszülését rögzítették.

ha az egyes testrészeket a szakaszos felvétel előtt megjelölik. amelyek az egyes csigolyák tengelyállásának irányát is jelzik. amelyeket leukoplaszttal a kívánt testrészre lehet ragasztani. 2. a legkisebb rúd a 4. 1.2. háti csigolya felett. A ciklográfiás mozgáselemzést megkönnyíti. Erre leggyakrabban elemmel működő. 3. ágyékcsigolya fölé ragasztva (l. kép. a hosszabb rúd a 6. a leghosszabb rúd a 4. még a következő ciklogramokon) . nyakcsigolya fölé ragasztva. A gerincszakaszok jelzésére legjobban beváltak a fehér rudacskák (képünkön). apró villanyégőket használnak.

Ciklogram a térdelőülésben végzett jóga-mudráról: a gerinc nyaki (1). a gyakorlat közbeni elmozdulását és véghelyzetét.3. (a nyilaknál) . háti (2) és ágyéki (3) szakaszait jelző fehér rudak pontosan mutatják az egyes gerincszakaszok kiindulási állását. kép.

fél teknősbékatartás változatának krono-ciklogramja. . kép. Az ardha-kurmászana .4.

ami különösen az ágyéki csigolya pályáján (3) szembetűnő. a jelző pálcák szögének hajlása a csigolyák testének pillanatnyi állását jelzi. Az ardha-kurmászana .5. . kép.fél teknősbéka tartás változatának gerincjelzéses ciklogramja: a gerinc mozgása három szakaszban zajlik le.

kép.6. A sasangászana . s a két ív közötti határt a fehér háromszögek jelzik. képen) . (a számjelzés ugyanaz. az egyes csigolyák pályái keresztezik egymást.nyúl-póz gerincjelzéses ciklogramja: A gerincszakaszok pályája kettős ívet alkot. mint a 2.

a háti szakaszon (2) az erősebb hajlás csak később kezdődik (a fehér háromszögnél). . kép. a gerinc nyaki szakasza (1) csak a gyakorlat harmadik harmadában kezd hajlani (a fehér háromszögnél).hátsó nyújtó-póz gerincjelzéses ciklogramja: a gerinc hajlása az ágyéki szakaszon (3) egyenletes.7. addig csak passzívan mozdul el az alsóbb gerincszakaszok görbülésével. A paszcsimatána .

. az ágyéki szakasz (3) előrehajláskor kezdeti hátramozdulást végez a csípő egyensúlyi hátradőlése miatt. a háti szakasz (2) mozgása több ívre tagolódik. A padahasztászana . kép.láb-kéz tartás gerincjelzéses ciklogramja: a gerinc nyaki szakasza (1) folyamatosan előre mozog.8.

9. A bivaktapada-dzsanusirászana . háti (2) és ágyéki (3) szakaszát jelző pálcák szög-elfordulása és pályája jól jelzi az egyes szakaszok jellegzetes elmozdulását. kép.terpeszes térd-homlokállás hátulnézetben. . gerincjelzéses krono-ciklogramon: a gerinc nyaki (1).

10. .kobraállás gerincjelzéses krono-ciklogramja: mindhárom gerincszakasz (1. az ágyéki pálcák (3) egy részét a még hajlított könyök takarja. A budzsangászana . kép. 3) elmozdulása egyenletes. 2.

Az ardha-csandrászana .félholdállás gerincjelzéses krono-ciklogramja: a gerinc kettős ívben mozdul el.11. s csak a második mutatja a gerinc tulajdonképpeni hátrahajlását. s a két ív határát az egyes gerincszakaszokon fehér háromszögek jelzik. kép. . az első ív a kar felemelésének felel meg.

amíg az alsó bordák a csípőcsontra nem támaszkodnak. kép. A trikónászana . ugyanis azután ferde előrehajlás következik. .12.háromszögállás krono-ciklogramja: a karok pályája enyhe S alakban görbül. mert „tiszta" oldalhajtás csak addig van.

.oldal félholdállás gerincjelzéses krono-ciklogramja: érdekes. a gerinc nyaki (1) és ágyéki (3) szakasza a háti szakasz (2) mint középpont körül látszik forogni. kép. hogy a hajlástól eltekintve az ágyéki csigolyák (3) a fő mozgással ellentétes irányban térnek ki. A parsa-ardhaesandrászana .13.

14.csavar-póz gerincjelzéses ciklogramja hátul-nézetben. a nyaknál a teljesen keresztbe fordult pálca a kiindulási expozíciót takarja). amelyet oldalt a nyilak külön mutatnak. kép. a pálcák elfordulása a csavarási szögek összegét jelzi. A vakrászana . . kiinduláskor az egyes gerincszakaszokat jelző pálcák megközelítőleg pontszerű vetületet adnak (fehér háromszöggel jelezve.

.bátorság-póz gerincjelzéses ciklogramja: a nyaki szakasz (1) végső állását csak pontozott vonal jelzi.15. az eredeti jelzőt a fej hátrahajlítása miatt a haj eltakarja. kép. A birvadrászana .

e) . A sirsászana . .ardha-sirsászana.16.sirsászana.jóga-fejenállás 6 szakaszának egy képen való ábrázolása: a) és b) előkészítő póz. kép. c) és d) .