DR. VÍGH BÉLA

GONDOLAT • BUDAPEST 1972

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

Szakmailag ellenőrizte

DR. KISZELY GYÖRGY

A rajzokat

SZECSKÓ TAMÁS

a fotókat a szerző készítette

© Dr. Vígh Béla, 1972

3

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

BEVEZETÉS
Egyáltalán nem túlzunk, ha azt állítjuk, hogy a jóga valamelyes ismerete ma már hozzátartozik általános műveltségünkhöz. Ám, aki csak hallomásból vagy a vicclapokból ismeri a jógázást, az ugyanolyan keveset tud róla, mint aki mosolyogva vagy éppen lenézően legyint, ha a jóga szóba kerül. Az igazsághoz azonban az is hozzátartozik, hogy nemrég még vajmi kevés lehetőség nyílt a jóga megismerésére. A több mint harminc évvel ezelőtt kiadott - és a misztikától sem teljesen mentes néhány könyv nem lehetett alapja a jóga szélesebb körű megismertetésének. Különösen a jóga kérdéseiben legilletékesebb orvosok, testnevelő tanárok és sportedzők nélkülöztek egy olyan könyvet, amely szakszerű elemzéssel tudományos értékű ismertetést adott volna számukra, hogy egyáltalán állást foglalhattak volna a jóga mellett vagy ellene. Igen kevés szakember akadt, aki a hiányos irodalom, továbbá saját kutatásai és megfigyelései alapján, minden támogatást nélkülözve - sőt olykor a rosszindulatú kritikák ellenére folytatta a jóga terjesztését. Nem használt az ügynek az sem, hogy közben önjelölt jóga-oktatók üzleti érzékük teljes buzgalmával, elképesztő eredmények ígérgetésével szédítették „kezük alá” a gyanútlan érdeklődőket. Mi sem természetesebb, hogy a szakszerűtlenvezetés és a beígért csodák elmaradása hamar lelohasztotta az érdeklődést is. Mindezek ellenére időnként mégis fellángolt a jógázó kedv, és szinte minden generáció megkísérelte elsajátítani ezt a titokzatos testedzési módot. Ennek az a magyarázata, hogy a városi életmód főként a gépesítés, az ülő foglalkozás terjedése, ill. az egyoldalú testi munka - következtében az ember egyre kevésbé használja izmait. Az általános iskolai tornát kevesen folytatják rendszeres sporttal, ill. a serdülőkor végén a fiatalok többsége a sportot is abbahagyja. Nem csoda, ha a harmincas életévekben már a legtöbb ember érzi elpuhulásának hátrányait: egy kis emelkedőtől vagy néhány emeletnyi lépcsőzéstől levegőért kapkod; erőlködnie kell, ha egy bútordarabot odább akar tolni stb. Sportolni nincs kedve, ideje sem nagyon, s érthető, ha kapva kap a „csodaszeren”, amelyet otthonában és bármikor űzhet, ha megtanulja. De mert kevés az ideje, az ígért eredmény pedig egyre késik, ezért inkább lemond arról, amiben hitét is elvesztette. A jóga azonban titok marad előtte továbbra is. Sokan mindössze néhány gyakorlatig jutnak el, s azok lényegét és hasznát sem értik. Így aztán nem meglepő, ha a jógáról szóló egy-egy ismeretterjesztő cikk megjelenése után az olvasók meghökkentő kérdésekkel fordulnak a szerzőkhöz. Sokan még ma is „csodát” várnak a jógától, elképzelhetetlenül hosszú életet, sőt a halál elkerülését, rendíthetetlen egészséget, „természetfeletti képességeket” stb. A közhit ugyanis nem tesz különbséget a jóga és a fakirizmus között. Mindezek olyan elmaradott szemléletet tükröznek, amely a XX. század második felében valóban megdöbbentő! Pedig ez a szemlélet még ma is létezik, s ez magyarázza a „gyógyító emberek”, laikus egészség-apostolok, kuruzslók jelenleg is nagy népszerűségét. A kuruzslás terjedésének igen nagy veszélye rejlik a jóga bonyolult rendszerében, és „mindenre használható” gyakorlataiban is. A jóga káros egészségügyi és világszemléleti hatásait is csak azzal tudjuk ellensúlyozni, ha a tudomány precíz, mérlegére tesszük minden tanát, minden gyakorlatát, elméleteit, egészségügyi szabályait. Vajon helytállók-e a jóga gyakorlatai, tanai a tudomány, elsősorban az orvostudomány szemszögéből nézve? Erre a kérdésre kívánunk válaszolni a tudomány, mai állása és a jóga vizsgálatának eddigi eredményei alapján. Megállják-e helyüket a jóga-tapasztalatok a modern tudomány megvilágításában? Mi a babona s mi a használható elem a jóga szerteágazó gyakorlat-erdejében? Milyen torna végezhető orvosi ellenőrzés nélkül, s mikor kell orvosi tanácsért fordulni? Milyen betegségben használható, s mikor nem? Alkalmas-e gyógytornának, munkaártalom ellen vagy kiegészítő sportnak? Mindezek a, kérdések felmerülnek a mai jóga-divat idején, s ezekre csak megalapozott tudományos szemszögből lehet megnyugtató választ adni. Sokszor azonban a jóga oktatói vagy éppen az orvosok, akikhez problémákkal fordulnak, maguk sem ismerik a jóga rendszerét vagy a vele kapcsolatos újabb kutatások eredményeit. Ez indokolja, hogy összefoglaljuk és közreadjuk a jógakutatás legújabb eredményeit egy olyan könyvben, amelyet az érdeklődőkön kívül a szakemberek is haszonnal forgathatnak. A feltett kérdések maradéktalan megválaszolása nem könnyű feladat. A jóga modern értelmezését nagyban gátolja, hogy nyelvezete régies, kifejezésmódja képletes. Az eddigi jóga-hirdetők között kevés szakember van, s nem vontak még minden jóga-gyakorlatot részletesen tudományos vizsgá-

4

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

lat alá. A jóga ismerőinek többsége nem szakember, az orvosok, sportorvosok nagy része pedig nem ismeri a jóga rendszerét, így a tudomány és a jóga összeegyeztetése beható munkát igényel. Aligha állíthatná bárki is, hogy a jóga teljes, lezárt magyarázatát adhatja. Az eddigi adatok összegyűjtése és kritikus elemzése azonban hozzájárul ahhoz, hogy a jóga rendszerének kritikáját elvégezhessük. Könyvünkben elsősorban a hatha jógát, a jóga-tornát tárgyaljuk, bár röviden megemlítjük az ún. szellemi jógát, valamint a jógával rokon ismertebb rendszereket és tudományos értékelésük rövid vázlatát is.

A JÓGA FOGALMA, CÉLJA, FELOSZTÁSA
A jóga Indiának több ezer éves hagyományokon épülő gyakorlatrendszere, amely jellegzetes tornagyakorlatokból, légzésszabályozásból, valamint a gondolatot összpontosító, a tudatot és érzelemvilágot befolyásoló szellemi gyakorlatból áll. A jóga nem egyetlen tan, hanem számos, többé-kevésbé párhuzamos rendszer együttese, amelyek azonban egységbe tartoznak, mert módszereikben és felfogásukban igen hasonlók. A különféle rendszereket két nagy csoportba oszthatjuk: Az egyik a hatha jóga, amely testgyakorlatokból, az ún. ászanákból és mudrákból, valamint légzésszabályozásból, az ún. pránájámából áll, de ezenkívül számos egyéb tornagyakorlatot és egészségügyi szabályt is tartalmaz. A másik a szellemi jóga, ez a tudatos és a tudatalatti idegműködés szabályozását célzó gyakorlatokból áll. A hatha jóga rendszere - amelyet jelen könyvünkben vizsgálunk - a szervezet vegetatív működését tornával, légzésgyakorlatokkal és egészségügyi szabályokkal igyekszik megjavítani. Célja a legtökéletesebb egészségi állapot elérése és fenntartása. A szellemi jóga pedig a legtökéletesebb életmód megteremtésére, mai nyelven szólva: a külvilág behatásaira való legmegfelelőbb reakció kialakítására nevel. A hatha jógát a különféle szellemi jóga-irányzatok alapiskolájának tekintik, de vannak olyan hatha jógik is, akik csupán az egészség maximális fokának elérését tűzik ki célul. A jóga-rendszer megértéséhez nem elég annak tanait elolvasni; mint minden jelenség, ez is legkönnyebben történelmi és földrajzi hátterében vizsgálva érthető meg igazán. Ezért először legalább vázlatosan áttekintjük a jóga keletkezését India történetének tükrében. Ne sajnáljuk az időt erre a fejezetre, és ne lapozzuk át, mert hamarosan meggyőződhetünk arról, hogy a jóga kialakulásának ismeretében számos, egyébként nehezen magyarázható részlet szinte magától értetődővé fog válni számunkra.

A JÓGA KIALAKULÁSÁNAK TÖRTÉNETE
A jóga az ókori Indiában keletkezett. Ezen nemcsak a mai Indiai Unió értendő, hanem Pakisztán, a Bengál köztársaság, Nepál és Ceylon területe is. Hasonló rendszerek ismeretesek még HátsóIndiából és Indonéziából, továbbá a tibeti, sőt - mint később látni fogjuk - még az ősi kínai, japán és egyéb régi kultúrákból is. Így bár a jóga jellegzetesen indiai rendszer, kialakításában a környező államok kultúrái is szerepet játszottak. India földrajzi adottságai nagyban hozzájárultak ahhoz, hogy ott sajátos kultúra alakuljon ki. Egyrészt az Európáét megközelítő kiterjedése, másrészt izolált (elkülönült) volta segítette elő sajátos kultúrájának a kialakulását. Délen a tenger zárja le és teremt védelmi vonalat számára; északon a Himalája égbenyúló határhegye, többnyire keleten és nyugaton is magas hegyek zárják körül, s nagyrészt védik a környező népek háborgatása és befolyása elől. Egyedül északnyugati határán gyengébb a természetes védelmi vonal. Az itt levő Hindukus hegység (ma Nyugat-Pakisztán és a Szovjetunió határára esik) hágói aránylag könnyen járhatók, s a történelem folyamán ezek voltak az állandó kapui az idegen betörésnek is. Tulajdonképpen maga a hindu nép nagy része is ezen a kapun vándorolt mai helyére. A természetes védelmi rendszer, valamint az itt levő hatalmas folyók körüli termékeny területek - párosulva az éghajlatra jellegzetes nyári esős évszakot létrehozó monszunnal - adtak alapot, életlehetőséget az itt kialakult indiai népességnek és kultúrájának.

5

Az indus-völgyi kultúra emellett azt bizonyítja. Ezt az akkori csillagászati-kultikus eszmevilágban élő népek minden bizonnyal jól tudták. s mintegy korszimbólumnak tartották a bikát. fején fejdísz és két szarv is látható.amely az Indusnak a Ravi mellékfolyója mentén fekszik . a pecsétlőkön való gyakori megjelenése is mutat. Az indoeurópai népcsoport (régebben a két legtávolabbi képviselőjéről indogermánnak nevezték) nem egységes. amint ezt a lótuszülésre ma is előírják. A nap 2166 év alatt halad át egy-egy csillagképen. görög. e. 6 . amelyek a jóga-tan jelenlétére utalnak. évig. E népek csillagászati ismerete már . hogy a felszínbe vannak bemélyítve. Ázsiában pl. valószínűleg Ausztrália és Melanézia negroid népeinek vérrokonai. a dravidák és mundák ekkor már India területén éltek. sötét bőrű embertípus. s feltehetőleg az őslakossághoz tartoznak.még a múlt században érdekes leletek kerültek elő: az ún. A mai hindu (eltekintve a kisebb mértékű.elsősorban a légzésgyakorlatokról . amely egyben a jógát is jellemzi. A pandzsábi Harappa környékén . Az egyik ilyen pecsétlőn jelenik meg először a jógi ábrázolása: a pecsétlő közepén emberalak látható szabályos lótuszülésben vagy padmászana testhelyzetben (2. népek. 2500 körül. Rajtuk emberi. évezredben már itt tanyázott Eurázsiában. orvosi könyvek. A hindu mitológia legrégibb alakját. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A jóga jellegzetességeihez elsősorban maga a nép járult hozzá.aki a nomád indoárják Rudra istenének továbbfejlesztett alakja . évezred végétől a 3. az időközben folytatott régészeti ásatások azonban több leletet tártak fel. 5. Az indus-völgyi kultúra egyébként igen magas fokot ért el. A jóga eredetét és az indiai kultúra kezdetét régebben az indoárjákig vezették vissza. e. hogy már az árják megjelenése előtt is igen fejlett kultúra virágzott India területén. fejlett utcai csatornahálózatot találtak i. Ha a pecsétlőkön található írást sikerül megfejteni. pecsétlők. ezért ezt a kultúrát indus-völgyi kultúrának is nevezik.ma is fehér bőrűnek. amely bizonyítja. Előbb az Iráni-fennsíkra vándoroltak (Irán neve is az „árja” szóból ered). amelyek zsírkőből. munda népcsoport. A jóga nyomai tehát visszavezethetők az i. hogy a mai kultúra megteremtői az indoárják voltak. 4. Az őslakók alacsony termetű. évezred közepéig járt a bika csillagképben. cserépből vagy csontból készültek. A szarvak feltehetően a többi pecsétlőn is gyakran megjelenő bikaábrázolás részei. ennek alapján feltételezik.6000 éves! A fejnek három arca van. az i. A pecsétlők hátlapján bújtató van.a velük közel egykorú egyiptomi és mezopotámiai kultúrákhoz hasonlóan . i. E népcsoportból alakultak ki a szláv. amely az i. művészeti. akik magukat árjáknak nevezték. de igen sokféle keveredéstől) két fő népcsoport keveréke: az indoeurópai eredetű ún. állati vagy növényi rajzok láthatók. mint az indiaival. vörösesszőke hajúnak és kék szeműnek ábrázolják.elég magas volt. e. ábra). az ősi kínai kultúra hagyományaiban. Sivát . A kínai kultúrával szerencsésebbek vagyunk. hogy „pecsétlőként” használták őket. Az árja nép egy része itt maradva kialakította a perzsák őseit. amiben a jógarendszer kezdetei is felbukkantak. az i. a pecsétlő tetején pedig az említett írásjelek vannak bevésve. kiásott Mohenjodaro (Mohendzsodáró) városban pl. e. e. A tavaszi napéjegyenlőség a régi kultúrákban az év kezdetét jelentette (s Indiában ma is). amit pedig sok mai indiai település is nélkülöz (hogy mai saját csatornázásunkat ne is említsük). E fehér és negroid típus keveredéséből alakult ki a mai hindu típus. Az indus-völgyi műveltség is kb. E népcsoportból váltak le később a hinduk ősei. ind stb. négyszögletes táblácskák vagy tömbök. ábra). valamint egy. e. indo-árja és az őslakosság közé sorolható dravida. s átlépve az említett Hindukus hegység hágóit. noha az említett lelet 5 . ebből az indus-völgyi kultúrából erednek (1. de közös nyelvű és kultúrájú ősnép. A tavaszpont kb. Hasonló emlékek . Az alak mellett egy tigris és egy elefánt. betört Indiába. 3-4 cm nagyságú. s valószínűleg nagy jelentőséget tulajdonítottak neki. s a bika szimbólum mintegy korszakjelzője annak a kultúrának. évezredben alakult ki. A kezek a térden nyugosznak. A Harappa városhoz hasonló. A rajtuk található rajzok jellegzetessége. amely kialakította. más része tovább vándorolt délkeletre.DR. A tavaszi napéjegyenlőségkor a nap mindig ugyanabban a csillagképben tartózkodik. germán. s nem volt ritka közöttük a szőke és kék szemű. E keveredés nagyrészt megmagyarázza a polarizált s gyakran szélsőséges indiai szellem kialakulását. fehér bőrűek voltak. latin. amelyek a nyomozást megkönnyítik. A legelső emlékek.ismeretesek másutt is. talán részletesebb felvilágosítást is kaphatunk eredetének körülményeiről. Kétségtelen. még ez ideig meg nem fejtett írás jelei. E leletek nagy része a mai Nyugat-Pakisztán területére eső Indus folyó mentén került elő. E népeket igázták le a betörő árják. 3000-ből. hanem az ott már annak előtte is megtalálható volt. Ezek kis. majd belép a következőbe. A hindu nép másik fő komponense. hogy a jóga-rendszert nem az árja népek vitték magukkal Indiába. A kép minden bizonnyal egy szimbólumot. amelyet már a történelem előtti népek is ismertek. 4. A bika az állatöv bika csillagképének felel meg. ami bizonyosan a felerősítésükre szolgált. mert ott elég régóta maradtak fenn részletes történelmi. akik viszont magas termetűek. 3000. amit pl. valamilyen istenséget ábrázol.

A jóga kialakulására utaló első régészeti lelet az indus-völgyi kultúrából került elő (nyíl). Indus-völgyi pecsótlő . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 1. e.a jógaülést ábrázoló legrégibb (kb. ábra. a kiásott ősi városok nem a mai Indiai Unió. Mohenjodaró és Harappa. hanem Pakisztán területére esnek.DR. 2. 7 . i. ábra. 3000) leletről készült rajz.

A „véda” szó jelentése tudás. hogy a jóga elemei vajon a magukkal vitt ismeretekből vagy már az indus-völgyi kultúrából származnak-e. VI. sz. védákban is fellelhetők. Rámá-jána) elsősorban a szellemi jóga alkotóelemeinek jelenlétére lehet következtetni. Nézzük azonban tovább. Bár kimutatható. vásár = bázár. e. A védák ősi szövegei valójában nem írott szövegek voltak. művészeti stb. századból való kínai felirat például egészen részletesen ír le egy. hogy valamilyen nomád. hogy a kínai és az indiai légzésgyakorlatok egymástól függetlenül keletkeztek. hogy csak letelepedett. A védák nyelve egyébként a szanszkrit nyelv első formája. A környezetét és elsősorban önmagát megfigyelő ember feltétlenül rá kellett hogy jöjjön pl. Ehhez nyilvánvalóan India területén volt meg leginkább a megfelelő környezet és feltétel. A benyomuló árja törzsek számos államot alapítottak. amelyből később. rabszolgákat is tartó államban. hogy a mai hindusztáni nyelv a magyarral közös szavakat is tartalmaz. majd később legalább annyira eltávolodott attól. munkamegosztásban élő. emlékeknél. földművelő. Ahhoz. mesterséges fejlesztéssel alakították ki a „klasszikus szanszkrit” nyelvet. Feltételezhető az is . egyiptomi. amelyeknek legrégibb képviselője a Rig-véda. A légzés precíz megfigyelésére. költők szóról szóra betanultak. I. Nem valószínű. rakni = rahhná. majd kelet és délkelet felé is kiterjesztették hatalmukat. Nehéz megállapítani. mint például a mai olasz a latintól. Ezzel szemben az előbb idézett kínai légzésgyakorlat i. és az i. e. hogy a jógatanok ne kerülhettek volna Kínába. az ősi indiai hagyományok sokrétű hatása. a védák szent. a jóga-tornából . harcias népnek módja lett volna erre. energia. VI. külső támadástól védett helyen nyílt erre alkalom. gát = ghát. IV. taoista légzéstechnika nem vezethető le az indiai jógával való kapcsolatokból. mint ahogy azt a kínai. zseb = dszeb. vándorló. e. hogy egy jógi ülésmód képe szimbólummá váljon. Legvalószínűbbnek látszik. Teljes párhuzam állítható a kínai csiről (lélegzet. és előbb India északnyugati részét vették birtokukba. A buddhizmus indiai eredetű tan. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Egy i. az ún. hogyan vezet az út az indusvölgyi kultúrától a hindu jóga kialakulásáig? Az indus-völgyi kultúra virágzásának az Indiába özönlő árják vetettek véget. Ebben a kultúrában alakult ki a jóga mai elméleti és gyakorlati formája is. mindaddig élő szövegként őrizték. Természetesen indiai hatás a buddhizmus előtt is eljuthatott Kína területére. Mindamellett hasonló ismeretekre máshol is szert tehetett az ember. epikus szövegek. Többen úgy vélik.) szóló tan között. az ún. Kínába csak az i. a légzésszabályozásnak a lehetőségére és hatására. A jóga elméleti elemei az indoárják szent szövegeiben. pl. évezredben magas fokon végezték a kínaiak is. halk = halk. az indiai hatás azonban elsősorban a buddhizmus elterjedésekor érvényesült. Egészen délre. hogy a légzésgyakorlatokat már az i. természetrajzilag kedvező. hogy a kínai légzőtorna az indiai jógából származik. hogy a kínai kultúrától ugyanakkor oly hermetikusan el lett volna zárva. tehát hétszáz évvel előbb keletkezett. bátor = bahádur.) A védákban és az eposzokban (Mahabhárata. hogy mind a légzésgyakorlatok. Mezopotámiával. s noha a nép megértette. intézkedés = intézán stb. Az isteneket dicsőítő énekeket és epikus hagyományokat tartalmazó Rig-védát az árják részben már magukkal vitték Indiába. termékeny. törni = torná. ugyanis azokat csak évszázadokkal később írták le. (Érdekes. leigázva az ott levő lakosságot. és a megfelelő alkalmakkor elrecitáltak.a jógaüléstől eltekintve csak a légzésszabályozás technikája alakulhatott ki. I. században keletkezett. A szanszkrit már kialakulásakor bizonyos mértékig különbözött a népnyelvtől. Több hullámban keltek át a Hindukus hegységen. életerő stb. sőt még az ősi inka kultúrákban is fellelhető jógaelemek tanúsítják. amelyeket a papok. Maspero olasz orientalista kutató szerint azonban a kínai. mind a többi testgyakorlat eredete korábbi az írásos. valószínűbb ez utóbbi. Az indus-völgyi kultúra kiterjedt kereskedelmi kapcsolatban állott pl. hogy egyszerre több helyen is kialakultak a jógához hasonló rendszerek. századi. Nyilvánvaló tehát. a jógáéval teljesen megegyező légzésgyakorlatot. 8 . magának az ülésmód kialakulásának és elterjedésének meg kellett előznie ezt az időt. a tudatállapotra gyakorolt hatásának felfedezésére azonban eléggé kitartó és elmélyült figyelem szükséges. s nem valószínű. amelyek ma a hinduk összlélekszámának mintegy egyötödét teszik ki. valószínűbb. aminek továbbfejlődése a két nép keveredése és műveltségének egybeolvadása közben zajlott le. „védai szanszkrit”.mint ahogy Pálos írja -. emóció) és a hindu pránáról (lélegzet. században jutott el. dravida népek élnek. beszélni nem tudta. itt ma is elsősorban az eredeti őslakók leszármazottai. e. a hatha jógából. hogy a kínai légzésgyakorlatokra erősen hatott a jóga-tan. részben pedig ott alakították ki. amelyek eredete egyaránt a történelem előtti időkbe nyúlik vissza. a tulajdonképpeni Indiai-félszigetre és Ceylonba nem jutottak el. elemzésére. Az sem lehetetlen. tej = dei.DR. s újabb indiai kultúrát indítottak el évezredes virágzása felé.

ami a mai kutató számára nagy nehézségeket okoz. amelyek felhasználhatók a különböző világnézetek tanainak megtanulására és megértésére (nem beszélve pl. A legelső. VI. A buddhizmus követői behatóan érdeklődtek vallásalapítójuk élete iránt. és így az egészség megőrzésére is. A lótuszülés a különböző elmélkedések végzésére alkalmas testhelyzet (amely elméletek egymással ellentétesek is lehetnek). a buddhizmus megalapítója i. A történelemírás kezdete és az első biztos dátumok ismerete a buddhizmusnak köszönhető. a kábítószerek hatásainak elérésére is.már a buddhizmus előtt megközelítőleg mai formában volt meg.buddhisták voltak e történetírók. mint pl. brahmani dialektika is jellemzi. mert máris kellemes boldogságérzés tölti el a testet!” . A tudományos vizsgálatok Patandzsáli szerzői személyét megerősítik. szájról szájra terjedt formája korábbi keletkezésű. Közben jelentősen átalakult s az írás iránya is megfordult (a föníciai írást jobbról balra írták. A brahmanizmus a védikus szent szövegeken alapuló. Jellegzetessége a kasztrendszerrel való szoros kapcsolat. valamint sok más szekta gyakorlatai közt is megtaláljuk. bár valószínűbb.persze. így a jóga kitűnően használható arra is. hogy a Jóga szutráni korábbi változatai vagy leíratlan. mindamellett a jelentős vallási türelem. Írásos emlékek és biztos dátumok e kor nagy részéről még mindig nincsenek.érdekes módon . maga a közismert Buddhaszobor is jógaülésben ülő férfit ábrázol. mint a harcos kaszt tagja.még mindig nem jelenti a pontos történelmi dátumok rögzítését. Amellett. s a lélekvándorlásban való hit. amelyeknek kívülről való betanulása bizony nem kis feladat). Ezekből az időpontokból nagy biztonsággal vissza lehet következtetni egészen az i. nem tüntették fel a nevüket. e. sz. IV. VI. hogy a könyv keletkezését még a Mahabhárata előtti időkre teszi. századtól kezdődik. s a mű keletkezési idejét a mitikus őskorba helyezi.csak az i. és apró részletességgel feljegyezték azt. A Jóga szutráni vagy jóga szutrák szerzőjének a hagyomány Patandzsáli bölcset tartja. a jóga-gyakorlat következtében. mert csak igen későn kezdték feljegyezni az eseményeket. tehát legkevesebb 1600 éves. hogy az i. Ez az ún. Gautama Sziddhártha. Ez a nézet téves. Ez rámutat a jóga tulajdonképpeni lényegére: ugyanis a különböző felfogású rendszerekben mint megközelítőleg azonos szerkezetű technika szerepel. jóga tankönyv a Jóga szutráni. (A rossznyelvek szerint nem is indiai. a szent könyvek több tízezer soros verseiről. A jóga testkultúrát szolgáló gyakorlatait a buddhizmussal majdnem egy időben keletkezett másik vallásban. Az írás meghonosodása .DR.nem tartották fontosnak a történelmet. számunkra viszont a történet kibogozásában nagy nehézséget okoz. és indus kereskedők juttatták Indiába. Buddha. A bráhmi írást a hagyomány egyenesen Brahmá főistentől származtatja. e. Ugyanakkor a légzéstechnika is nagy szerepet kap. ill. ha valamilyen művet írtak. Valószínűleg az i. de a mű keletkezési idejét nem. ősi indiai vallás. amely alkalmas az idegrendszer gyakorlati befolyásolására. e. sőt bizonyos. s a buddhizmus ennek gyakorlatait használta fel. amelyből a jellegzetes indiai írásformák kialakultak. de történelmileg az egyes vallásoktól függetlenül kialakult természetmegfigyelésen alapuló biotechnika. Számukra ez biztosította a halhatatlanságot. megemlítve az akkori uralkodókat is. így ez is „történelem előttinek” tekinthető. hanem elsősorban külföldi . gondolat-összpontosító gyakorlatok. A buddhizmus már igen kiterjedten alkalmazta a jóga módszereit. Itt a brahmanok átalakították. s 480-ig élt. hanem beleolvasztották azt a nagy eposzok szövegeibe. kizárólag jógával foglalkozó írásos emlék.úgy látszik . így India igazi „történelmi” kora ettől az időtől kezdődik. egyes indiológusok az indus-völgyi írásból vezetik le. föníciai eredetű. Kétségtelen.az indus-völgyi kultúra még megfejtetlen írásjegyeit nem számítva . e. ezért a jóga-tan továbbfejlődésének időrendjét illetően csak következtetésekre vagyunk utalva. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Erre a korra esik a brahmanizmus fokozatos elterjedése. hogy a jóga vallás vagy annak része.kínai . hogy nyugat-ázsiai. ezt legtalálóbban eksztázis-technikának lehet nevezni. 560-ban született az észak-indiai Nepálban. légzésgyakorlatok. és alkalmassá tették a szanszkrit hangok lejegyzésére. A jóga az indiai vallások által előszeretettel felhasznált. légzésgyakorlatainak létezését. a dzsainizmusban. századig. mint a mi mai írásunk).) Az aránylag pontos időmeghatározás tehát az i. Nem állja meg a helyét a hindu hagyománynak az az álláspontja. századtól. Lehetséges. fejlett filozófiai gondolkozásmód és az ún. Az általa alapított buddhizmus túlnőtt India határain. bráhmi írásmód. amelyek alkalmasak az alkohol. mint a mi latin írásunk.sajnos . a székely rovásírást míg a bráhmi írás balról jobbra halad. IV. tehát 2600 éve számolhatjuk a szellemi jóga és a hatha jóga ülés módjainak.elsősorban a szellemi jóga .később gyakorlatilag megszűnt). és ázsiai világvallássá lett (Indiában viszont . VIII-VII. Az első indiai írás . században született és honosodott meg. A régi indusok . század elejéig meg kellett születnie. e. de 9 . és beépül a vallási keretbe. hogy a különböző világnézetek helyességét hiszékeny lelkek előtt bizonyítsák: „lámlám milyen igaz ez vagy az a vallás. Baktay Ervin szerint a jóga-tan . Isteneinek nagy része az ősi árja istenalakokból ered. A jóga-gyakorlatok alkalmazása a különböző vallásokban azt a hiedelmet kelti.

számára. (Ezek): Helyes tudás. 5. az ún. 7.. „guru”-tól lehet elsajátítani. Az alvás az elme olyan változása. A perzsa uralommal Zarathusztra (Zoroaszter) Aveszta vallása is meghonosodik India nyugati (a mai Pakisztán) vidékein. XIII. Mindeddig elsősorban a szellemi jóga-tanok kialakulása zajlott le. s a keletkezésétől napjainkig eltelt évezredek folyamán mindig így terjedt mesterről tanítványra. a Mahabhárata legendás szerzőjét tisztelik. Virágzik az indiai ún. századra esik a hindu reneszánsz. majd birodalmukhoz csatolják az Indus folyó nyugati partjáig terjedő területet. sz. Jóga bhásja. ezt bizonyítják a különböző művészeti alkotások is. században íródott. hanem hogy oktatási vezérfonalként vagy tanulási útmutatóként szolgáljon a „cséla” . az irodalom. A félreértés (képzelt tudás) szavakból ered. s Dáriusszal élükön elfoglalják. különösen Platón és a neoplatonista Plotinosz tanaiban fedezhetők fel indiai. Íme a jóga kifejtése. században élt. s a folyóról nevezték el a rajta túli területet és népet. (Érdekes megemlíteni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány jelen formájának már időszámításunk kezdete után kellett íródnia. A hatha jógát feltehetőleg Góraksanátha jógi alapította.. és ezzel keletkezési idejét is az epikus korra teszik. aki az i. Általánossá válik a 10-es számrendszer (a mi „arab” számaink is Indiából szár- 10 .. sz. 10. más része viszont számunkra is érthetőnek tűnik. A görög és hindu kapcsolatok Indiára is hatottak. amelyet a perzsák „hindu”-nak ejtettek. Az Indus folyó neve eredetileg ugyanis „Szindhu” volt. tévedés. külön ágának tekinthető. e. a tulajdonképpeni jóga-torna a többi jóga-elemnél későbbi időpontban alakult ki. nyugtalanság. A szövegek nagy része érthetetlen. majd az őt követő északnyugat-indiai görög fejedelmekkel a sportjátékok is eljutottak Indiába.DR. amelyben a (tényleges) tárgyak a tompultság folytán (átmenetileg és látszólag) megszűnnek létezni. A jóga az elme-közeg változásainak elnyomása. amely a közös jóga őstanból fejlődött ki. sz. Mind a Jóga szutráni. A perzsák . majd megindulva India felé. hiszen az ókori Görögországban az atlétika igen fejlett volt. így „mindössze” 1300 éves lehet. Ugyancsak e kultúra szobrain jelentek meg a különböző ászanák. Az első olimpiai játékokat i. e. Sajnos.még Buddha életében betörnek Indiába. A Jóga szutráni nem részletesen tárgyalja a jóga-rendszert. mind a Jóga bhásja annyira rövid. a művészet és a bölcselet nagy virágzásának kora. A Jóga szutráni keletkezését. stb. megverve ///. és eljutnak a betegségeket okozó mikrobák fogalmáig is. A szutra szó fonalat jelent. sportirányzatú továbbfejlődésének. . A jóga-torna a jóga modern. 776-ban tartották. s másfél évezreddel Harvey előtt már ismerik a vérkeringést.jóga-tanuló .az indo-árják közvetlen vérrokonai . Lássunk néhány példát Patandzsáli Jóga szutráiból Baktay Ervin fordításában: Első rész: 1. de mindenesetre leírását megelőzik az indiai perzsa hatások. Az elme-változások ötfélék és (vagy) gátlásosak. mudrák. amelyeknek nincs valóságtartalmuk. Az i. Nem is az a célja. Dárius perzsa uralkodó seregét. alvás és emlékezés. VII. de a görög ókori filozófusok-. (rendetlen) be. és Nagy Sándor katonáival. Nagy Sándor vetett véget. Nem lehetetlen. félreértés (képzelt tudás). aforizmaszerű.. A jóga-praxist ugyanis csak mestertől.) A perzsa birodalomnak Arisztotelész nagy görög filozófus neveltje. hanem csak egészen tömören fekteti le főbb tételeit. testtartások. A helyes tudás forrásai: közvetlen meglátás. i. 6. következtetés és tanúságtétel. többek között jóga jellegű hatások is. Bánkódás. 9. hogy abból a jóga nem sajátítható el. szimbolikus.. vagy gátlástalanok. idegesség (izgatottság). 11. 2. A hellenisztikus hatás Indiában az időszámításunk kezdete körül kétségtelen. A műhöz ugyancsak meglehetősen tömör magyarázó kommentár tartozik.. hogy az India elnevezés is a perzsáknak köszönhető. hogy kialakulásában szerepe volt a hellenisztikus hatásnak is. IV-IX. mert az indiológusok szerint a Jóga bhásja az i. Állítólag magát az első Buddha ábrázolást is a görög jellegű szobrászat hozta létre. A magyarázatok szerzőjeként Vjászát. amelyek a későbbi hatha jógának legfőbb elemeivé váltak. tehát csak mint vezérfonal használható a jóga elsajátításához. ájurvédikus orvostudomány. sűrített.és kilégzések kísérik az elmeműködés zavarait. amelyek közül az utóbbi később nyugaton elterjedt. A hatha jóga kezdeti formái valószínűleg ennél régebbiek. A görögök a perzsáktól vették át és alakították ki az Indosz és India neveket. sőt az indiai párszik mai világnézete is innen ered. tehát „csak” mintegy hétszáz évvel ezelőtt.. ez a hagyomány sem bizonyult pontosnak. 326-ban ő is átlépett a sok népet látott Indus folyón. amelynek orvosai boncolnak.

abhaja mudra (megnyugtató.továbbfejlesztik. amellyel a táncos eljátssza mondanivalóját. ahol minden kéztartás néma jel. 2. kartari mukha vagy kartari haszta (olló-tartás. E kézikönyvek pontosan megszabják.mint említettük . s az időszámításunk kezdete körül készült szobrokon is fellelhető testtartások. varada mudra vagy varada haszta adományozó. 10. érvelő. oktató-tartás). dhar-macsakra mudra („a Tan kereke” tartás. ábra): 1. andzsali haszta vagy namaszkara nudra (felajánló vagy hódoló-tartás). amelynek lényegét a testtartások adják. a vele folytatott harc is előtérbe hozta a jógának a testkultúra irányában történő fejlődését. 3. kéztartással ábrázolható (kéztartások = haszták. az ugyancsak ősrégi légzésgyakorlatok. előkészítve az alapot az ugyancsak északnyugatról betörő mohamedán uralomnak. 6. gadzsa haszta (elefánttartás. amely a XI. sz. hogy a testtartásoknak már igen régen ismerték a jelentőségét. katka-haszta (virágot stb. s az addig háttérbe került brahmanizmus ellenhatása mindinkább előtérbe kerül. A következő testtartások fordultak elő leggyakrabban (3. a Hatha jógában és a Góraksa satakában örökítette meg. szucsi haszta vagy vitakra mudra (tű-tartás. újszerű vallás: a hinduizmus. a II. 11. mint Patandzsálinak a szellemi jógában: a legújabb és leghasználhatóbb írásos gyűjteményét adja a hagyományos testtartásoknak. s éppen a hatha jóga megszületése szempontjából fontos (l. s az utolsó nagymogul is az angolok fogságában fejezi be életét. A buddhizmus kezd visszaszorulni. a Hatha jóga pradipika és a Geranda szamhita. századtól a XlV. században való ilyen precíz leírása és beskatulyázása arra enged következtetni. A nagy fellendülést később hanyatlás követi. bhúmiszparsa mudra (földet érintő-tartás). Ebből származnak a klasszikus hatha jóga művek. században keletkezett. században. maga a buddhizmus pedig a IX. Közben megindul Európa érdeklődése is India iránt. Előbb portugál. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány maznak). az ún. félelmet eloszlató-tartás). ősibb eredetére utal az ezzel kapcsolatos monda is. A hatha jóga-rendszer történelmileg valószínűleg fokozatosan alakul ki a történelem előtti korból ismert jógaülés. A különböző kéztartások fontos szerepet kapnak a hindu táncban is. Góraksanátha jógi hatha jóga rendszere . jelvénytartó-kéztartás) 9. 5. századra már majdnem teljesen eltűnik Indiából. században. 4. amely a gyakorlatokat mesterről tanítványra „örökítette” tovább. holland majd angol. Babar 1526-ban Hindusztán és Dekkán területén megalapítja a nagymogul birodalmat. s Delhit teszi fővárossá. 7. akik a jóga-tanokat is . Mindenfelé nagy bölcsek tevékenykednek. hogy milyen istenség milyen test. A kéztartásoknak a IV. A jóga-testkultúra kialakulásának előzményei az 1. hirtelen keletkezett volna a XIII.ill. fogó-tartás). század végén kezdődnek. vagyis tanító. Az arabok hatalmának is újabb betörés vet véget: a mongol Timur nagy hódításai.a XIII. 12. elmélyedő-tartás). ászanák. amikor a klasszikus szellemi jóga kezdett hanyatlani. mudrák ősi rendszeréből. A jóga-torna régebbi. Ugyancsak az ászanákra és mudrákra kapunk adatokat a IV-V. intő. Silpasásztrákról (A művészet vezérfonalai) írt könyvekben. dhjána mudra (elmélkedő. közvetlenül pedig a mohamedánokkal folytatott harcok időszaka. később). Weninger szerint a hatha jóga i. Ezért sem valószínű tehát. fenyegető-tartás). mint ahogy azt később az angol uralom alól való felszabadulás mozgalmainak hatására látjuk. mivel még 1498-ban Vasco da Gama felfedezi az India felé vezető tengeri utat. haszta = kéz). században gyakori művészeti szakirodalomban. hogy az iszlám elnyomása. lóla haszta (lecsüngő kéz-tartás) stb.-ig tart. Góraksanátha jóginak a hatha jógában valószínűleg csak olyan szerepe van.DR. Góraksanátha jógi gyakorlatrendszerét két könyvben. Ő alapította a Góraknáti-iskolát. hogy a hatha jóga. 1757-től az angol uralom kerül fölénybe. 8. 11 . Lehetséges.elsősorban gyakorlati irányban -. tehát már a muzulmán uralom kezdete alatt látott napvilágot. amelyek a XIV. Timur egyik utóda. évezred második felének reneszánsza. katjávalambita haszta (derékhoz tett kéz). az elefánt ormányára emlékeztet). francia kereskedelmi kapcsolatok létesülnek Indiával. s helyet adott a modernebb irányzatoknak. A brahmanizmusból kialakul az ősi szent könyveket felelevenítő. kegy osztó-tartás).

6. táncoló-tartás.meghaladja a százat. minthogy részletes ismertetésük először magyar nyelven 12 . a dandalok és bhászkik rendszeréről.20 azoknak a gyakorlatoknak a száma. amelyek össz-száma . Különböző kéztartások. Az ájurvédikus orvostudományra mint a jógaegészségügy fontos társrendszerére még külön visszatérünk Nem szóltunk még a hatha jóga legkevésbé ismert részéről. amelyeket legáltalánosabban ismernek és gyakorolnak. A jóga számos egészségügyi szabályt is magába foglal. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 3. Ma általában 16 . Az egészségügyi szabályok kialakulása is jól követhető történelmileg. a hindu köszöntésmód. érvelőtartás. A Hatha jóga pradipikának ez a rendszere eltér az ismertebb ászanák és mudrák statikus gyakorlataitól. 2. amelyek valószínűleg szintén a mindennapos tapasztalatból. amiben fontos szerep jutott Magyarországnak is. amelyek közül csak 84-et talált értékesnek a gyakorlás céljából. A dandalok és bhászkik nyugaton csak mintegy negyedszázada váltak ismeretessé.DR. ábra. egyben legközelebb áll a mi nyugati tornarendszerünkhöz. hiszen nagy részük kapcsolatos az ájurvédikus egészségtudomány. dhjána mudra = elmélkedő-. felajánló-tartás. Ez a szám inkább gyakorlat-csoportokat jelent. 5. abhaja mudra = megnyugtató-tartás. 7. a dinamikus jóga-gyakorlatokról. andzsali haszta vagy namaszkara mudra = hódoló-. 4. fenyegető-. gadzsa-haszta = elefánt ormányára emlékeztető. varada mudra = adományozó-tartás. elmélyedő-tartás. vagyis testtartást próbált ki. A hindu monda szerint Siva 8 400 000 ászanát. tanító-tartás.beleértve az egyes variációkat is . a hinduk orvostudományának kialakulásával. 3. dharmacsakra mudra = oktató-. szucsi haszta vagy vitakra mudra = intő-. mudrák és jelentésük Baktay szerint: 1. próbálkozásokból fejlődtek ki.

művében mind a szellemi. már a húszas években létesítettek intézetet azzal a céllal. mind a hatha jóga ismertetését adta a negyvenes évek elején. hogy a jóga rendszerét szigorú tudományos ellenőrzésnek vessék alá. Weninger Antal könyve. A szellemi jógával részletesen foglalkozott neves indiológusunk. immár modern felfogásban. a Harrimani Jóga Intézet New Yorkban stb. Az intézet Jóga Dharsana címmel tudományos folyóiratot indított. amelyben az intézet kutatásainak eredményeit tették közzé. tudományos értelmezésére és misztikus sallangoktól mentes tárgyalására. Érdekes módon az elnyomás összekovácsolta az indiai népeket. Az angol uralom Indiában a XVIII. században a világ vezető államává. bár erős befolyása 1600-tól a kereskedelmi jellegű Kelet-indiai Társaság (East India Company) megalakulásától már érvényesült. 13 . Dr. Völgyesi Ferenc ismertette a jógatant Üzenet az ideges embernek című munkájában. A lendítő gyakorlatok az előbb említett lassított izomfejlesztő tornagyakorlatokban is szerepelnek. A szerző emellett közreműködött a gyakorlatok továbbfejlesztésében és kiegészítésében is. s ezzel megkíséreljük megteremteni „a tudományos jóga-tan” alapjait és irányzatát. amit azzal a céllal végeztek India-szerte. műszeres ellenőrzését (ilyen a Versovai Jóga Intézet Bombayban. 25 éves szünet után legújabban . elsősorban az iszlám hosszan tartó és kegyetlen elnyomása szintén serkentőleg hatott a testi erőt fejlesztő gyakorlatok kialakulására. kutatási eredmények. amelyek a gyakorlatok hatásának egzakt módszerekkel végzett vizsgálatáról számolnak be. Lonavlában. s több tekintetben a környező és nyugati államokkal szemben úttörőnek tekinthető. amely a jóga nyugati továbbfejlődésének tekinthető. Újabban egyre nagyobb számban jelennek meg olyan tudományos cikkek. s ezzel megszűnt Anglia vezető pozíciója is.Aszen Milanov és Ivanka Boriszova bolgár szerzők Jóga c. A jóga modern nyugati kapcsolatai kétfélék. Műve európai viszonylatban is jelentős kísérlet a jóga-tan modern. kiterjedt ellenállási mozgalmak indultak meg. E gyakorlatok semmiféle eszközt nem igényelnek. század végére szilárdult meg.keletkeztek. főleg nyugati hatásra javarészt már itt Európában . hanem a kutatási eredmények alapján azok tudományos kritikáját adjuk.DR. modern nemzetközi jógairodalom számos munkát ölel fel. valamint Jóga-sport dióhéjban c. Egyrészt maguk a jógik behatóan tanulmányozták a mai nyugati tornarendszereket. erős fiatalok vehessék kézbe a fegyvert. elsősorban pedig az izomzat nagymérvű fejlesztésére. elsőnek írva le nyugaton a dandalok és bhászkik gyakorlatrendszerét. a savászanától eltekintve. Ugyancsak megindult a jóga-gyakorlatok orvostudományi szakvizsgálata is. hogy a sok idegen betörést megélt Indiában a korábbi megszállások. titkos tanításainak elterjedésére és továbbfejlődésére. Így aktuálissá vált. majd 1970-ben Dely Károly ugyancsak Jóga c. Az ellenállási mozgalmak. Hazánkban először Dr. Indiában. mind a hatha jógát népszerűsítette hazánkban. Baktay Ervin a Diadalmas jóga című művében. könyve magyar fordításban. hogy ha eljön az idő az idegenekkel való végleges leszámolásra. Az angol uralom alatt. Intézetek alakultak. Végül a legújabb keletűek a jóga-rendszerhez csatlakozó lendítő-lazító gyakorlatok. A hinduk a dandalokat és bhászkikat is ősi eredetűnek tartják. Selvaraja Yesudian Sport és jóga.). mint éppen az angolok ellen. A mintegy fél évszázados. így kitűnően használhatók titokban a katonai kiképzéshez hasonló előkészítésre. a Keleti Jóga mind a szellemi. amelyeknek egyik nagy szervezője Gandhi volt. A magyar jóga-irodalom jelentős múltra tekinthet vissza. hogy a jóga-tant ne csak egyszerűen modern szempontból átszövegezzük. különösen annak vége felé. Dél-Indiában. s India sohasem volt olyan egységes. amelyek feladatul tűzték ki a jóga-gyakorlatok hatásának modern. másrészt a jóga hatására a tornának nyugaton is számos olyan iránya alakult ki. ahol egy-egy vezető maga köré gyűjtötte a fiatalokat és sportoltatta őket. könyve mutatja be a hatha jóga rendszerét a mai generációknak.1968-ban . s felvirágzásuk az angol megszállás idejére tehető. Tulajdonképpen India kimeríthetetlen forrásai tették Angliát már a XIX. serkentőleg hatottak a dandalok és bhászkik ősi. 1947-ben ért véget. Titkos csoportok alakultak. E tornagyakorlatok igen alkalmasak a testi ügyesség. A főbb munkákról könyvünk végén irodalomjegyzéket közlünk. Kialakulásuk újabb keletű. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány jelent meg (1942-ben). Az angolok indiai uralma csak a második világháború után. valamint a legtöbb Indiáról szóló munkájában. a lazító gyakorlatok azonban a nagy lazító gyakorlattól. Lehetséges.

Ha kihajtott. hogy e nyelvezettől 2500 év választ el bennünket. de a figyelem magas fokú összpontosításának technikája jó szolgálatot tett az egyes természeti jelenségek megfigyelésében is. aki ellenkezőképpen cselekszik vele. VI. mint a jógával. a régi szanszkrit szövegek egyes részeit már maguk sem értik. a szellemi jóga figyelem-összpontosító gyakorlatait.minden bizonnyal az ájurvédikus orvostanból erednek. mint előre. Aki ezt követi. Nem cél. lenn lefelé nyom. Ha kiterjedt. hogy az ájurvédikus orvosok boncoltak és ismerték a vérkeringést. században) ezek a buddhista egyetemek megszűntek. Az orvosok ismereteik megszerzéséhez is felhasználták pl. a kasztok fontos törvénye. amelyek kétezer évvel ezelőtt keletkeztek. amely nagymértékben és állítólag minden káros mellékhatás nélkül fiatalítja meg az elernyedt szervezetet. Amikor lefelé halad. Amikor megnőtt. (Még elképzelni is furcsa lenne hasonló rendelkezéseket pl. pl. amely 12 ún. XX. hogy a fiú követi apja mesterségét. vagy azzal párhuzamosan.DR. Nalandában és Takkaszilnában. előírták. növekedik. A jóga használata egyébként nemcsak az orvosokra vonatkozott. s mint már említettük. légzéstana és a kínai légzésgyakorlatok között. szobrászoknak pl. E rendszerek némelyikében több hasznos vagy tanulságos elem található. ismét vissza kell szorítani. meghal. e. természetesen csak azokat. amelyek a hatha jóga. ill. de annyi az első 14 . A jógához hasonló a japán bushidó. Mindenekelőtt a már említett indiai orvostudományról kell megemlékezni. tehát a jóga-torna tanaihoz hasonlítanak. attól valószínűleg függetlenül alakult ki. a mai építőipar munkaviszonyai között!) Még a modern. Ha öszszegyűlt. századból származó felirat. a következőképpen írja le a légzésgyakorlatot: „A légzésnél a következő módon kell eljárni: benntartjuk a lélegzetet és az összegyűlik.amelyet külön fejezetben tárgyalunk . Újabban ájurvédikus gyógyító intézetek. megszilárdul. ahol az orvostudományt is oktatták. Később az iszlám hódításai kapcsán (i. s az ájurvédikus orvostudomány kizárólag családi tudomány lett. hanem fordítva is: az ájurvéda praxisban használták a jóga gyakorlatait. Minden ájurvédikus orvos a brahman kasztból való. amely vagy a jóga hatására. s így az első ismert. Erre a célra a több ezer éves és méregdrága csodaszert. kiterjeszkedik. századi maharadzsák és főurak is tartottak az európai képzettségű háziorvosok mellett ájurvédikus orvost. nyugodttá válik. és újra fel kell fedezni a régi tudományt. Az ájur-véda szó „élettudományt” jelent szanszkrit nyelven. hogy előbb figyelem-összpontosítási gyakorlatokat végezzenek. akik sokszor két-háromezer éves orvosgenerációk fiai. Fenn a fejtetőre nyomást gyakorol. amelyek nehezen érthetők.” A különböző képletes kifejezések. Igen fejlett volt a kínai kultúra. ájurvédikus orvostannal szoros kapcsolatban alakultak ki. hogy nagy részét elfelejtették. művészeknek. Ha nyugalmas lett. eléri a fejtetőt. tehát apáról fiúra szállt. s nagy részük mindkét rendszerben teljesen megegyezik. él. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A JÓGÁVAL ROKON RENDSZEREK A jóga kialakulásának történetét tárgyalva már röviden említettük. Tekintsük át röviden a jógával rokon ismertebb tanokat. ahol a modern nyelvre fordított szanszkrit szövegek alapján igyekeznek újra feleleveníteni a régi tudósok gyógyító tudományát. s ma némileg úgy vannak vele a hinduk. sz. Amikor megszilárdul. hogy a jógán kívül számos hasonló rendszer ismeretes. és az őskori Kína. elsősorban a légzés ritmusa alatt tapasztalható érzetváltozásokat jelentik. X. Az egyetemek megszűnése óta egyébként inkább visszafelé fejlődött az ájurvédikus tudomány. amely pontos ismereteiknek egyik magyarázata. tudományosan megalkotott orvostudományi rendszer. Ezek elsősorban az ismeretek megtanulásában voltak nagy haszonnal. klinikák alakulnak. Kialakulása megelőzi a perzsa-arab és görög orvostudományt. Igen fejlett volt a vízgyógyászatuk és masszázsterápiájuk. teljes párhuzam vonható a jóga prána elmélete. különben hozzá sem foghattak nagy pontosságot igénylő munkájukhoz. Vegyük figyelembe azonban. lefelé halad. az építészeknek. hogy itt a szöveg értelmébe mélyebbre hatoljunk. Valószínűleg a himlőoltást is alkalmazták. Már említettem. Ha visszaszorult. Őstankönyvei Csaraka és Szusruta régi hindu orvosok szanszkrit nyelvű tudományos munkái. Ilyen orvosok ma is működnek Indiában. a makarad-vadzsát használták. Egy i. akinek egyik fő feladata volt ura képességeit a lehető legfiatalabban tartani. sőt Csaraka pontosan leírta a magzati és anyai vérkeringés viszonyát is. Kétezer éve már tudományos egyetemek is voltak Indiában. A jóga egészségszabályai . csírázni kezd. valamint Tibet számos jógaszerű rendszere. mivel a jóga egészségszabályok a hindu ún. De nemcsak az ájurvédikus tan hatott a jógára. jade kövön található.

Ugyancsak kezelnek a hagyományos kínai légzéses gyógymóddal a Szovjetunióban. de azzal ellentétben elsősorban nyugati jellegű lendítőgyakorlatok (4. az aprót is harmincszor. Japánban és a környező államokban kialakult jellegzetes önvédelmi és küzdő sportrendszerekbe (tai-dzsicu. Mindezekhez szükséges a bal és jobb testgyakorlat (tao-jin) háromszázhatvanszor. ábra. 4.DR.. mint Indiában a szellemi jóga légzésgyakorlatai. az Ezer aranyos recept című könyvében a következőket ajánlja: „A májbeteg végezzen »ko« légzést. köztük ismertebbek a Sanghaji Gyógyintézet és a Tangsani Szanatórium. Hua Tónak a művében. Hagyományos kínai testgyakorlatok (Pálos nyomán) Testedző gyakorlatokat már korábban is találunk Kínában a III. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány pillanatra is észrevehető. A Sanghaji Gyógyintézetet 1957-ben alapították. ami indiai viszonylatban a hatha jógának és légzéseinek felel meg. meg kell állapítani. az „öklözés művészete” (csüan-su). VI. a velük való gyógyítás kiterjedtebb és szervezettebb.kínai eredetű. hogy fejlett légzéskultusszal van dolgunk. majd a később Kínában. s részévé lesz a taoizmusnak. században élt Szun Sze-miao orvos pl.. A kínai légzés. amelyek egyéb mozgásformákkal ötvöződve továbbfejlődtek. amely . a „kínai box”. az i. sumo stb. Kínában ma is több modern intézetben gyógyítanak légzésterápiával. A gyakorlatok kialakításában nagy szerepe volt Bodhidharmának. több tudományos folyóirat is 15 . a Krími Gyógyintézetben. A tűszúrásos gyógymód iránt igen nagy a modern orvostudomány érdeklődése. században élt indiai származású buddhista szerzetesnek. ábra). a nagy »ko« légzést harmincszor.mint látni fogjuk .és tornarendszert összevetve az indiai jóga-rendszerrel. század híres orvosának. Híres pl. A kínai torna fölénye inkább az önvédelmi típusú testgyakorlatokban nyilvánul meg. az ún. században nyolcféle támadó és védekező mozgást dolgozott ki katonái számára. dzsudó.” Általában kétféle gyakorlatot különböztettek meg: belső és külső gyakorlatot. Az akupunktúra a test speciális pontjainak tűszúrással való ingerlése. Európában elsősorban a kínai hagyományos orvoslás akupunktúrára és moxibuszcióra épült gyógymódjait vizsgálják. Igen fejlett a kínai torna és légzésterápia is. hogy a szervezetet áthangolja a betegségek leküzdése érdekében. amelyhez szintén társul speciális légzéstorna. Mindkettőnek az a célja. A légzésgyakorlatok más része pedig a Kínában. aki 18 mozgásos gyakorlatot állított össze. s a hatha jóga testgyakorlatainak felelnek meg.bár a japánok fejlesztették ki . Hua To maga szerkesztett gyakorlatokat.a jóga légzésgyakorlataival sok pontban megegyezik. a Tangsani Szanatóriumban főként tüdőbetegeket kezelnek. míg a moxibuszció ugyancsak különböző testfelületek melegítéssel vagy égetéssel történő ingerlése. hogy az az utóbbi fejlettségét nem éri el. Utána megjön a gyógyulás. A légzésgyakorlatoknak Kínában kétféle történelmi sorsa van: egyrészt beleolvad a különböző vallások technikájába. A belső gyakorlatok („nej kung”) a légzéstornának. Tibetben és Japánban is elterjedt buddhizmusnak. pszichikus légzések.) és a különböző gyógytornákba olvadt bele. elsősorban a gyomor és bélbántalmak kezelésére. mint a jóga-gyakorlatok. amelyek különböző állatok mozgástípusaiból tevődtek össze. Az V-VI. sz. dzsiu-dzsicu. Ha maguk az egészségügyi gyakorlatok egyszerűbbek is. amely különféle légzéstípusokkal a betegségek nagy részét igyekszik gyógyítani. kata. Ez a légzésgyakorlat hasonló sorsra jut. A ma egész nyugaton elterjedt és versenyszerűen űzött dzsúdó is . Jo Fej tábornok például a XII. a külső gyakorlatok („tao-jin”) pedig tornagyakorlatok.

a vegetatív idegrendszert befolyásoló gyakorlatokkal az anyagcserét felfokozza. a maja. címekkel körültömjénezve! Természetesen Teheránban született. amely tulajdonképpen maratoni futás. miközben tumo-hőt fejlesztett. meglehetős sebességgel tudott futni. hanem Egyiptomban. (Az I. Otoman Zár Na Nish Rab Magi . sőt napokig tudott ruhátlanul a hóban ülni. apostola lehet a könnyelműen hiszékeny és fantasztikus tanok iránt fogékony. sőt a három nagy ősi amerikai kultúrában. Egyik leghíresebb ilyen jóga-utánzat a mazdaznan. Hívták pediglen ez apostolt következőképpen: Dr. talán nem is embertől. Tibetre a kínai és az indiai kultúra is hatott. Hanischról a következőket írja: „. amely számos kongresszust tartott. világkongresszust Párizsban 1969-ben. bejárta a világot. Emellett számos jóga-ágazat fejlődött ki a modern Európában is. A hőfejlesztés vagy „tumo”-tan légzéssel. Weninger igen ostorozza a tan káros hatásait. Deutsche Zeitschrift für Akupunktur stb. Tibeti gyógyító tudomány már a buddhizmus előtti időkből ismeretes. Mazdaznan énekkönyv stb. Tekintve. Ennek gyakorlati jelentősége a hírvivésben volt. a lámaizmus alakult ki. és egyéb. de ugyanakkor haszontalan rendszer is alakult ki az idők folyamán. Nyilvánvalóan veszélye- 16 . Állítólag Mila-répa. mert van benne jóga-légzés . világkongresszust pedig 1973ban Szöulban. és Tibetre jellemző bizarr formákat öltöttek. mert ez a naiv közönségnek mindig szörnyen imponál!. aki az 1800-as évek elején megírta az első tudományos tibeti nyelvtant és szótárt. század elején épült. „bön” volt ismeretes.. hogy az akupunktúra alapját jelentő elmélet nagy hasonlóságot mutat a jóga fontos alapelméletével.egyéni módon átalakítva -. mégpedig hangzatos idegen néven. hogy a kínai hagyományos gyógyítórendszer modern vizsgálata előbbre tart. Nemcsak Ázsiában. csakra-tannal.DR. mint a jóga-rendszer megfelelő vizsgálata. sőt a jógik hátán – mondják .” A mazdaznan-tan számos könyvben jelent meg. Mazdaznan egészségi intelmek. király. A tűszúrásos és égetéses gyógymód elméletére a hindu csakra-tan elemzésekor még visszatérünk. Az ún. megalapítója Hanisch Ottó. s megalapítójáról.összesen 225-en vettek részt.még vizes ruhát is lehetett szárítani. így az előbbi kutatásának e fejlettsége több területen elősegítheti a jógakutatás előbbrevitelét. előzetes erőgyűjtés után állítólag hihetetlen magas helybenugrásokat tudtak végezni. hogy a természetet és önmagát megfigyelő ember a világ bármely táján hasonló. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány indult. Nosza kész volt a tervvel.) Mindent egybevetve meg kell állapítani. „Százezer Gyógyszer Palotája” a VII. és van olyan nemzetközi orvostársaság. az európai születésű bölcs. Szrong-Tszan-Gampo (629-650) tette hivatalos vallássá. mert a magas hegyvidéken az ember legnagyobb ellensége a hideg. Nemzetközi Akupunktúra Kongresszust 1971-ben Bukarestben. az ún. A buddhizmus előtt elsősorban szellemi jógaszerű tan. gyermekes amerikai népnek. A jóga-torna megfelelői itt is csak a 2. Ez a jól számító és kitűnő üzleti érzékű »apostol« a mazdaznan-tan megalapítója.. Ez 1902-ben tűnt fel. évezredben alakultak ki. és egyszerre úgy érezte. Tibet megismerésében egyébként nagy szerepe volt a magyarok ősrokonait kereső Körösi Csoma Sándornak is. az ún. az afrikai négerek között.. Tibet híres költője és jógija órákig. mivel kifejezései. s így gyakorlója megnövekedett hőtermelésre volt képes. Több hasznos. Kialakulására a hindu védák voltak hatással. s 85 előadást tartottak. Vannak intézetek a tűszúrásos gyógymód vizsgálatára. amelyből a tibeti buddhizmus jellegzetes formája. Koreában rendezik. A XVI. A kínain kívül speciális ázsiai. Ennek szintén volt gyakorlati jelentősége. a II. ahol különféle gyógynövények feldolgozása és raktározása folyt. jógaszerű rendszer elsősorban Tibetben alakult ki.és még egy sereg melléknévvel megszalonnázva. azték és inka kultúrában is találunk a jógához hasonló rendszereket. és most »megajándékozza« Amerikát kifogyhatatlan bölcsességével. ázsiai kolostorokban nevelkedett. A gyülekezetekben hófehér vagy bíboros ruhákban jelent meg.köztük Magyarországról is . testkultuszt szolgáló gyakorlatokat alakított ki.). Mazdaznan havi tanácsok. amely az ezzel kapcsolatos modern eredményeket közli (Revue Internationale d' Acupuncture. ahol 28 országból . Egy másik bizarr iskola az ugrást vitte mesteri tökélyre. Egykettőre apostol tűnt fel az Újvilágban. mintegy továbbfejlesztve az Indiából eredő tanokat. A buddhizmust a 30. a III. ami arra mutat.A nemes pártfogók védőszárnyai alatt sokat összevissza olvasgató fiatalember csakhamar vérszemet kapott. Tanai mintegy keveréknek tekinthetők. Jógaülésben. Speciális gyakorlatok hosszas folytatása után a jógi igen nagy távolságokat.-t Tokióban 1965-ben rendezték. egészségügyi szabályok és számtalan kétes értékű „orvosi” tanács. a böjtöléssel fogékonnyá »finomított« elámítottak körében.. hogy ő. elméletei a véda-rendszerrel azonosak. Ilyen jellegzetes gyakorlat a „lungom-pa”. van Mazdaznan újjászületés tan. Gyakorlatai igen hasonlítanak a szellemi jóga koncentráló és tudatbefolyásoló gyakorlataihoz. testkultúra. Ugyancsak tibeti specialitás a hőfejlesztés. A tibeti jóga-specialitások gyakran hajmeresztő világával Evans-Wentz és Neel ismertette meg a Nyugatot.

Mielőtt az egyes fejezetek részletkérdéseibe bocsátkoznánk. hogy mindenképpen kívánatos. ám oly sok szó esik a jóga általános hatásairól. vakbélgyulladás ellen petróleumos beöntés. amelyek közül legelterjedtebb. hogy ha naponta néhány jóga-légzést elvégeznek vagy keresztbe rakott lábbal ülnek néhány percig. Talán egyetlen dolog van. Európában egyéb jóga utánzatok is keletkeztek. 3. és örökké fognak élni. Dinamikus gyakorlatok. Vegyük talán sorba a legtöbbet hallott. hogy többször elterjedt olyan téves hír. amelyek egyenesen megdöbbentők. tornagyakorlatokból. hogy mindenki képes öngyógyításra.akárcsak maga a hatha jóga . amely a kuruzslás legéletveszélyesebb formái közé tartozik.három csoportba oszthatjuk: 1. előírásokat tartalmaznak. hogy ha valaki el akarná végezni mindazokat a tisztálkodási. Az élő múmiák hívei még „tudományos” alapot is találtak elképzeléseiknek. egészségügyi szabályok. olyannyira. akkor ezek teljesen kitöltenek az egész napot. megállapíthatja baját és valamelyik recept segítségével gyógyulást érhet el. A hatha jóga rendszerét . hogy még a gyakorlatok értékelése előtt tisztázzuk: a józan mérlegelés alapján egyáltalában milyen eredmény érhető el a jóga-gyakorlatok rendszeres végzésével.kiszállva a testből . Mindenféleképpen károsak és tudatlanságot terjesztenek.testtartások. amelyek étrendi. A következőkben magát a hatha jóga rendszerét is e felosztás szerint vizsgáljuk. s a komolytalan mazdaznan-nal össze nem hasonlítható rendszer a Schultz-féle autogén tréning.DR. lazítási eljárásokból áll. Brunton teljes meggyőződéssel írta le könyveiben. az egyiptomi „beavatottak” adeptusok . mégpedig az. ami nem negatív tanulságként szolgál a mazdaznanban. Ezek között vannak olyanok is. ápolási és egyéb szabályokat. ászanák. tisztálkodási. a jógamesterek és -könyvek által legtöbbet ígért hatásokat. amelyeket felkeléstől kezdve előír. Statikus gyakorlatok. magatartási stb.mint már említettük . hogy az egészség megőrzése érdekében a ma általánosan szokásos tennivalóknál sokkal többre lenne szükség. Annyi azonban igaz belőle. részletesen azonban csak a hatha jógát elemezzük. Egy kutató ugyanis kimutatta. Az sem nagyon menti ezeket a „gyógyeljárásokat”. pl. hogy a múmiák sejtjei élnek.a világban szabadon járhat-kelhet. hogy a múmiákból vett szövetekből élő sejttenyészetek állíthatók elő. 2. jó cselekedeteket vihet végbe. A jóga által adományozott „örök élet” hite talán onnan is ered.általában három gyakorlatcsoportból állnak: tornagyakorlatok.akik elsősorban a szellemi jógához hasonló gyakorlatok segítségével „transzba” estek. Nyíltan hirdeti a mazdaznan. s így bárkit könnyen félrevezethetnek. amelyeket tudományos színezetű körítések burkolnak. hogy pl. majd követőik bebalzsamozták és elrejtették őket . Ezzel persze szintén túlzásba megy. dandalok és bhászkik (itt tárgyaljuk a lazító gyakorlatokat is). mudrák . légzésszabályozás és különböző egészségügyi szabályok. hiszen lényegében leegyszerűsített légzésgyakorlatokból. hogy századunk elején keletkeztek. Gyakorlatait a gyógyításban több helyen alkalmazzák. általánosságban mit várhatunk egyáltalán a jóga gyakorlásától. amely szerint az egyiptomi bebalzsamozott múmiák élnek. A HATHA JÓGA RENDSZERE ÉS HASZNA Könyvünk egy fejezetében röviden foglalkozunk a szellemi jógák csoportjával is. Még olyanok is akadnak. így készen voltak az érvvel: lám a tudomány is bizonyítja. sőt megóvhatja a világot a katasztrófáktól. Sőt fontos funkciójuk is lenne ezeknek a több ezer éves embereknek: lelkűk . tehát miért ne élhetnének maguk a bebalzsamozott emberek is? 17 . hogy a testápolásra és az egészség megőrzésére sok időt szentel. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány sek a különböző egészségügyi tanácsok. Az egyes gyakorlatok hatásait részletesen fogjuk elemezni. A JÓGA ÉS A HOSSZÚ ÉLET Talán a legtöbbet szóba hozott „csodálatos” hatások egyike a hosszú élet. akik azt is elhiszik. A jógaszerű eljárások . nézzük meg. ez megóvja őket a haláltól.ma is élnek.

hogy az élet kisebb-nagyobb mértékű meghosszabbítá- 18 . Baktay Ervin leírása. kevesebb energiát igénylő átalakítással is felhasználhatók. amellett a növényi anyagokat át kell hasonítani a szervezet anyagaivá. pontosan egy jóga-mutatvány miatt (erről még az utolsó fejezetben szólunk). míg az állati eredetű tápanyagok a hozzánk sokkal közelebb álló állati anyagokból felépülve.vegyes táplálkozást ír elő (l. Az a ma is keringő híresztelés. vagy csak emlékezetre. de nem örökké. hogy a jóga a nyugati egészségmegőrző rendszerekhez viszonyítva komplexebb. elsősorban az idegsejtek azonban csak percekig élhetik túl a vérkeringés megállását. Ezzel szemben a múlt század híres jógija. Pártatlanul meg kell állapítani. speciális táplálkozásnak és bizonyos tibeti füvek gyógyhatásának tulajdonították. egész emésztőrendszere alapján a mindenevő élőlények közé tartozik. 183. Vivekananda állítása szerint (Raja Yoga) a jógik között a 100 .elég hosszú ideig is eltarthat. hogy az egészség megőrzését elősegítsék. hanem rövid életű jógikkal is találkozunk a történelemben. A kérdés inkább az. hogy nemcsak hosszú. Még a legelhihetőbb Dr. kísérletesen megállapítani nehéz. amelyek az illető születési dátumát bizonyítják. hogy az ember fogazata. vannak-e megbízható adatok. mint mondjuk valamilyen nyugati. a tudomány mai állása szerint ez még lehetetlen. Carrel pl. esetleg csupán becslésre van utalva az életkor megállapítása? Amellett igen sok olyan embert ismerünk. aki egy állítólag 70 éves jógival találkozott. még A jóga egészségügyi szabályait. felmerül a kérdés. Ezek az érvek természetesen nem zárják ki eleve a „jógázás” életmeghosszabbító hatását. Nem szabad végül azt sem szem elől téveszteni. Ez a sejtélet . egy szívizomtenyészetet több évtizedig tartott fenn. Az összehasonlító anatómia alapján biztosan kimondhatjuk. nem is ír elő vegetáriánus életmódot. ezért ez hosszabb időn át folytatva károssá válik. de hosszú életüket a joga-gyakorlatoknak köszönhetik. hogy a gyógyíthatatlan betegeket cseppfolyós levegővel mínusz 180 C°-ra le lehet hűteni. és azt az életmódot sem követte. amíg gondoskodnak táplálásukról és anyagcseretermékeik kimosásáról. mint az állati eredetűek. osztódnak mindaddig. és ezeket megfelelő tápfolyadékban tovább tenyészthetjük mesterséges körülmények között is. mert nagyobb kísérleti anyagon végzett hosszas megfigyeléseket igényelne. Ha ehhez hozzávesszük azt. nagyszámú és különféle tornagyakorlatok.150 éves kor normális. Az élet kisebb-nagyobb meghosszabbítása persze már jobban összefér a tudományos gondolkodással. legalábbis a hatha jóga.DR. az egyén legfontosabb és egyedi szerve éppen az idegrendszer. Haridász negyvenéves korában halt meg.különösen a szervezet egyes kevésbé igényes sejtjei esetében . hogy a jóga mint egészségügyi rendszer mennyivel biztosít jobb feltételeket ilyen hatás eléréséhez. A hosszú életet a jóga-gyakorlatoknak.természetesen rendszeresen űzve alkalmasak lehetnek arra. A jóga. sejtjei élnek. Egyes sejteket kioperálhatunk az élő szervezetből. Összetettségét a különböző. A mai tudomány ezt sem erősíti meg. Csak egyes szellemi jógagyakorlatokhoz írnak elő hústalan táplálkozást. old. Amellett. ezt pedig valamilyen hébehóba elvégzett gyakorlattól nem lehet elvárni. és ezzel az életet is meghosszabbítsák. Ez a sejttenyészet elvileg korlátlanul fenntartható.). Feltételezhető. hogy jelentős életmeghosszabbító hatáshoz az életmód gyökeres változtatása szükséges. hogy tornáról és egészségügyi rendszerről van szó. Sokat olvashattunk már matuzsálemi korú jógikról. akik ha nem is örök. Ha a jógik példáján indulunk el. és így „tárolni” lehet mindaddig. Ugyancsak lehetetlen és nagy naivitásra. A hatha jóga az egészség megőrzésére . valamint David-Neel szerint Tibetben több száz éves jógik is éltek. ha valakinek a születése igen messzire nyúlik vissza.akárcsak a mai tudomány . ha valaki valamilyen rendszeres életmód életmeghosszabbító hatását hirdetné. A kizárólagos növényi táplálkozásra szervezetünk nincs berendezkedve. nem végzett a jógáéhoz hasonló gyakorlatokat sem. A növényi táplálékok általában nehezebben emészthetők. aki 100 évnél idősebb. merő fantasztikum. sőt tudatlanságra vallana azt feltételezni. egészségügyi célokkal végzett tornarendszer? Az előbb említett Brunton. itt azonban a húsevésnek a szervezetre gyakorolt speciális hatását akarják elkerülni a gyakorlat könnyebb kivihetősége érdekében. akkor kézenfekvő. negyvenévesnek látszott. Sokan a vegatariánus. légzésgyakorlatok és egészségügyi szabályok adják. hogy a jóga mint egészségügyi rendszer alkalmas lehet arra.sajnos egzaktul. aki kb. amíg az illető betegség gyógyítását már megismerik. amelyekhez hasonlót eddig nem végeztek. hogy az élet meghosszabbítását is várhatjuk tőle. sok ballasztként ható rostanyagot tartalmaznak. sejtjei tovább élnek még egy ideig. meg kell állapítani. bélcsatornája. Nem is lehetne különösebb kifogást emelni az ellen. Az érzékenyebb sejtek. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Az természetesen tény. de sohasem jógázott. csak növényi táplálékon élő életmódnak tulajdonítják a hosszú életet. hogy ezek a szinte minden szervünkre kiterjedő gyakorlatok . Összegezve tehát megállapíthatjuk. s csak egy technikai hiba miatt pusztult el az érdekes tenyészet. hogy a jóga gyakorlása révén örök életre lehet szert tenni. hogy a halál után a szervezet egyes szövetei. A meghosszabbítás mértékét . s mint az újabb szervátültetéses kísérletek is igazolják.

Ugyanez vonatkozik a dohányzásra is és minden más ártalomra. így magától adódik a következő. Itt csak egy fontos tényezőt tévesztenek mindig szem elől. Szüleink életének az a periódusa számít. mert esetleg szülei vagy mondjuk ősei keveset ittak. tehát éppen a jellegzetesen könnyelmű fiatalkorban igen nagy a társadalmi felelősségünk. az egészséget feláldozni a nemi izgalmak oltárán. s ez nagyjából így is van. A nemi képességet állítólag még a klimaxban levő egyénekben is vissza tudja állítani a szorgalmasan végzett gyakorlatozással. más hasonló gyakorlatrendszerekkel öszszehasonlítva elég kedvezőnek mondható. Idősebb korban a felelősség kisebb. mint mások. vagy olyan tulajdonságokat örökölt. és annak időtartama is sok mindentől függ. A gyermeknemzés előtti szakaszban nemcsak magunkat. így életének akár csekély kilengése is végzetessé válhat számára. tehát senki sem tudhatja pontosan. A fiatalság maga összetett fogalom. így az előző fejezetben elmondottak erre is vonatkoznak. hogy a dohányzás.DR. noha egész életében pipázott. Mint aránylag sokoldalú gyakorlatcsoport. Sajnos. a szervezet igényeinek jobban megfelelő átalakításával. A szellemi jógik is azt 19 . így saját kontónkra tesszük azt. hogyan is lehetne vagy kellene egészségesen élni. amelynek nyugodtan tulajdoníthatunk „fiatalság-megőrző” szerepet. hogy valaki 100 évet is megélt. csábító jóga-ígéret: a fiatalság megőrzése. milyen öröklött lehetőségekkel indult el az életben. ki hogyan tornázik vagy mivel táplálkozik. mégis tudnak felhozni olyan példákat. A jóga szerint azonban eltekintve néhány egyenesen szexuális jóga-iskolától a nemi energia egy részét is fel kell használni. hogy az urbanizált népek általános degenerálódásától csak évtizedek választanak el. annak pontos részleteit. és nem utolsósorban a nemi képesség megőrzését érti a jóga-tan. és nem is érdemes valami nehéz egészségügyi rendszerrel bajlódni. a nemi képességek megőrzésének. Ez szintén olyan tényező. nem pedig fordítva. jelentős életmeghosszabbító hatás azonban csak akkor várható tőle. mindenkinek úgy lenne helyes élnie. Az az egy bizonyos. Talán nem is rémlátomás korunk néhány biológusának az a jóslata. Ezért az egyik ember látszólagos nagyobb károsodás nélkül ihat többet is.senki sem szeretné tehetetlen öregemberként végigszenvedni. mintha érzékenységet örökölt volna a károsító tényezőkkel szemben. a valóságban ez éppen fordítva zajlik le: sokan rendszerint már csak az öröklődésileg indifferens korban kezdenek azon gondolkozni. lazításával. mert úgyis hiába. a nagyfokú dohányzás. hogy ki hogyan vezeti életstílusát. Ez persze nem jelenti azt. mégpedig legalább olyan ha nem nagyobb mértékben. esetleg naponta jelentős mennyiségű alkoholt fogyasztott.a belső-elválasztású mirigyrendszerre. amit teszünk. Meg kell azt is jegyezni. hogy pl. Azt várnók. a fiatalos mozgás e gyakorlatokkal messzemenően megőrizhető. a testünkben fejlődő ivarsejtek károsítása révén. ha a jóga gyakorlása együtt jár az egyoldalú városi (urbanizációs) életmód alapvető megváltozásával. A mirigyekre való hatások közé tartozik a nemi mirigyekre való hatás is. A FIATALSÁG MEGŐRZÉSE A hosszú életet . Így mindenkinek az élete társadalmi felelősség szempontjából két részre osztható: gyermekei születése előtti és azutáni szakaszra. amelyek kevésbé érzékenyek a szóban forgó károsítás iránt. mert átörökítéssel már nem tudjuk közvetlenül károsítani gyermekeinket. hogy a mozgékonyság. hanem . hajlékonyság. hogy ezt ugyancsak nagyszámú gyakorlat segíti elő a jógában a gerinc minden irányba való csavargatásával. a testi és szellemi teherbíróképességet. hogy mindenki csinálhat azt amit akar. Éppen ellenkezőleg. és sorompóba állítani az egészség megőrzése céljából. amely a mi születésünkig telt el. hiszen a fiatalságra jellemző állapot fenntartásában nagy szerepük van a hormontermelő mirigyeknek. A jóga szerint a fiatalság fontos fokmérője a gerinc hajlékonysága. Jelentős hatással van emellett a gyakorlatok nagy része mint azt a későbbiekben még látni fogjuk . hogy az élet hosszúságát a velünkszületett (öröklött) tulajdonságok. hanem utódainkat is károsítjuk helytelen életmódunkkal. képességek is megszabják.legyen az bármily hosszú is . alkoholfogyasztás. ami valószínűleg egyik alapja a jógában számtalanszor hirdetett „fiatalságnak”.és főleg a mozgékonyságot. s meg kell hagyni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány sát elősegítse. Más ember viszont éppen ellenkezőleg: érzékenységet örököl bizonyos károsodásokkal szemben. annak természetesebb. alkoholizmus nyilvánvalóan megrövidíti az életet. Sok vitát hallhatunk arról. Ma még nem tart ott a tudomány. a rendszertelen nemi élet megrövidíti-e az életet vagy sem. hogy mindenkiről pontosan meg tudjuk mondani öröklöttségének tükrét. mint saját életünk eseményei. mégpedig azt. hogy az élet hosszúsága a tudomány mai állása szerint csak részben függ attól. A fiatalságon nemcsak a fiatalos külsőt.

saját életének beállításán. Ha a jóga tanulmányozásával vagy gyakorlásával csak annyit érünk el. amely közvetve erősen hat a megjelenésre. legfontosabb. hogy csodálatos képességeik megszerzéséhez az alapenergiát a nemi erőkből veszik (l. tart valamitől. fiatalság” . elsősorban az arcbőr fiatalon tartása. még enyhébb természetű kór is már nagyobb kárt tesz a szervezetben. erő. a többi hatást is magában foglaló tényezőnek. Az egyes gyakorlatok gyógyhatásának kritikai elemzéséről még lesz szó a megfelelő fejezetben. Itt elsősorban arról essék szó. hogy egy középkorú jógi Angliába való érkezésekor mindössze 18 éves fiú benyomását keltette. hanem női jógagyakorlók („jóginik”) is léteznek Indiában. Nyilvánvalóvá vált. old. A nyugalom.a jóga. elsősorban a légzésgyakorlatokkal. egészségügyi magatartásán. még ha ezt a rendszert nem is értékeljük túl. s így fiatalabbá teszi a tekintetet. és így legalább relatíve hozzájárulhat fiatalságunk megőrzéséhez. hogy nemcsak jógik (eredetileg jógin). mélyítik ráncait.csupán az a tudat -. teszik ki. ám a jógának van olyan kétségtelen hatása is. A betegség megelőzésében való sikeres felhasználhatósága megalapozottnak ígérkezik. kriminalisztikai esetekkel vannak tele. harag .öregből semmi esetre sem csinál fiatalt -. annyit joggal várhatunk tőle a legszigorúbb kritika mellett is. ám a hosszabb ideig ható. Kundallini-elmélet. E rémképek szinte ellepik az urbanizált ember gondolkodását. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány állítják. hogy késlelteti az öregedést. ha nem is olyan fokút. háborútól. félelem. bosszúságok.e három kinccsel ajándékoz meg bennünket . A kezdetén elkapott betegség legyen az akár a legsúlyosabbak közül való leküzdhető. az életviszonyok általános javítása. amelyeknek célja a bőr. Ilyen hatása van a legtöbb fordított helyzetű testtartásnak. ami az egyéneken múlik. Abhenananda írja. nyerünk valamit. hogy ha egy betegség már kitört. Az egyes gyakorlatoknak közvetve gyógyító hatást is tulajdoníthatunk. s a természetesebb egészségesebb életmód felé fordulunk. a kiegyensúlyozott gondolkodás elérése elsősorban a szellemi jóga célja. mint azt fanatikus hívei állítják. Az élet folyamán elszenvedett izgalmak.). A mai ember mondjuk meg . 233. egészségügyi ellenőrzése. embertársaitól stb. Ebben az ön-egészségvédelemben az általános higiénián kívül a helyes táplálkozás. Az arcvonásokat a koponya alkatán kívül elsősorban a fejen levő számos mimikai izom tónusa adja meg. de ugyanezt a hatást el lehet érni a hatha jóga gyakorlatcsoportjával is. Ugyanakkor maga az a tény is megnyugtatólag hat . sőt hosszabb ideje fenn is áll. megelőzését. rendszeres szűrővizsgálatok stb. mégpedig szép számmal. de van külön jógaarcpakolás is. de túlzásoktól mentes jógázás éppen itt adhat valamit a mai embernek. és mindenekelőtt a helyes bioritmus betartása a legfontosabb.okkal vagy ok nélkül túl sokat fél. amelyet az egészségügyi jóga-szabályok fejezetében írunk le részletesen. Az újságok és művészi produkciók mind izgalmakkal. A jól. hiszen ez látszik a legalapvetőbb.hirdeti magáról . az oltások. nézzük meg végül mi is a helyzet magával az egészség megőrzésével. hogy maga az orvostudomány is mindinkább előtérbe helyezi a betegségek aktív gyógyításával szemben azok prevencióját. Az erő és fiatalság témakörét már érintettük. az idő előrehaladtával mind nehezebb és nehezebb útját állni. rendszeresen. s gerincét a járványos betegségek megelőzése. 20 . vagyis a beteget meggyógyítani. mindennapi kisebb-nagyobb keserűség. az arcbőr finomítására. mert a szervezet erőnléti állapotának fokozása révén a betegségek megelőzésére alkalmasnak látszik. Még könnyebben és még eredményesebben lehet megelőzni a betegségeket.mind arckifejezésekben is megnyilvánul. A dolgokat mérlegelve meg kell állapítani tehát. megfeszítik arcizmainak tónusát. hogy egészségünk érdekében valamilyen rendszeres munkát végzünk. gátat vetni neki. Mik a módszerei a modern megelőzésnek? Itt eltekintünk az egyes betegségek speciális megelőzésének kérdésétől. itt csak azt a kérdést kívánjuk megvizsgálni. hogy a hatha jóga kimondottan kozmetikai gyakorlatokat is ismer. hogy általánosságban valamilyen jóga-rendszer követésétől várható-e egyáltalán egészségmegőrző hatás? Itt rögtön le kell szögeznünk. Ismeretes. Talán éppen ezzel lehet összefüggésbe hozni azt. amelynek megszervezése az egészségügyi szakemberekre és a társadalomra tartozik.DR. hogy ha a jóga nem is művel csodát . A BETEGSÉGEK ELKERÜLÉSE „Egészség. mégpedig ez a gyakorlatozások nyomán állandósuló emelkedett nyugalom. azok életvezetésén. ami bizony kisimítja az arcvonásokat. Ebben talán van némi túlzás is. szerencsétlenséggel. máris megéri a fáradságot. hogy legalább egy időre eltereljük figyelmünket az indokolatlan aggódásról.

hogy minél kevesebbet változtatunk természetes életritmusunkon. hogy akaratlagosan elég könnyű az energiát mobilizálni.mondjuk a helyes gerinctartás megszerzésére -. mindenképpen igennel kell válaszolni..az. csak javunkra és egészségünkre válik.igen helyesen a jóga életrendje is (l. így tudja megőrizni egészségét is. hogy milyen eszközökkel éri el ezeket a hatásokat? Az egyes gyakorlatok konkrét hatására részletesen a gyakorlatok leírása után térünk ki. másrészt itt alapjában véve egészségesebb életmód kialakításáról van szó. hogy mi a rendszeres jóga-gyakorlatozás hatásmechanizmusa. s a tudományos jóga-kutatás eddigi eredményei . a helyes pihenést is kihasználja. mint betartott ritmusáig. nem gondolva arra. Ennek oka egyrészt az. regenerált szervezet.. hanem a regeneráló (paraszimpatikus) idegműködési tónust is uralmuk alá hajtják. ellensúlyozni kívánja a napi munka során kialakult helytelen testtartást. hogy a jóga az életmód természetessé tételével. hogy szinte mindenben megzavarja a fejlődéstörténet évmilliói során kialakult és így joggal természetesnek tartott életritmust. semmit sem használhat. az csak visszafelé irányít bennünket. Arra a kérdésre tehát. ami ezt a bioritmust megzavarja. A városi életmód egyik káros hatása.a szívveréstől kezdve a légzésen keresztül a munka és pihenés inkább kívánatos. hogy nappal van-e vagy éjjel. Ennek legfényesebb bizonyítéka . Nem fér kétség ahhoz. amire már korábban is céloztunk. old. hogy a világon semmit sem végezhetünk tökéletesen előzetes begyakorlás nélkül. Ennek segítségével nemcsak a mozgósító (mobilizáló. az erőgyűjtést. hogy a modern életmód jellegzetessége az életfolyamatok rafinált siettetése. mert a szervezet betegségek elleni rezisztenciájának egyik fontos tényezője az elegendő mennyiségű erőtartalék. néhány 21 . még a jóga egészségügyi szabályairól szóló fejezetet. vagy a dinamikus jóga-gyakorlatok a mechanizált életmód miatt kiesett természetes testmozgásokat akarják pótolni stb. abba kell hagyni a túlfeszített munkát vagy a szórakozást. hogy a bioenergetikai egyensúly másik oldalát. Az energiatartalékolás ismeretének megszerzésével a betegségek egyéni megelőzésében is a legfontosabb kulcsot tudjuk kezünkbe ragadni. amikor váltani kell. hogy a szervezet ebben az önmaga diktálta alapritmusban működik a legjobban. s ha ezt eltanuljuk tőlük. mint mi. Az jut legmesszebbre. tekintet nélkül arra. vagy a jóga-testtartás pl. El kell találni. 183. Világos. Az élet energetikájának egyik alaptörvénye a bioritmus.megerősítik ezt a véleményt. a feszültségek lazításának gyakorlatait haszonnal végezhetjük. Az élet említett energetikája. Pontosan ez az. aki ezt a ritmust a saját teljesítőképességének ritmusát betartja. szimpatikus). és aszerint él. Általában azonban már most tisztázni kell. a helyes bioritmus megőrzésével fejti ki kedvező hatását. annak ritmusa az energia felhalmozódásának és leadásának harmonikusan váltakozó lüktetéséből áll. annál egészségesebben élünk. Például a légzésszabályozás általános szempontból azért egészséges. és bármiféle kedvező hatás csak folyamatos jóga-tréning következményeképpen képzelhető el! Bármilyen frappáns kedvező hatás is derüljön ki egy jóga-gyakorlatról a részletes tudományos elemzés kapcsán.mint látni fogjuk. vagyis a kipihent.. hogy bármilyen kitűnően megszerkesztett gyakorlatról legyen is szó . amely minden tevékenységünkben megnyilvánul . Hiába kapcsolunk nagyobb sebességre. hogy csak a rendszeres gyakorlatozás hatásos.). A kérdés most már az. Ugyanakkor minden káros. az eredményt csak folyamatos gyakorlás hozza meg. A városi ember szinte állandóan élvezi az energialeadás kellemességeit. meg kell érezni és meg is lehet érezni azt a pontot. összetettebb munka az energia megőrzése. Az idegrendszer is olyan. ha azt hetenként egyszer végezzük. Annak van tehát nyert ügye az egészség megtartásában.DR. mint a szívlassítás. MI AZ ALAPJA A JÓGA KEDVEZŐ HATÁSÁNAK? Az előzőekben már mondottuk.. Arra figyelmeztet. A jógik legfőbb ritmusfékező tudománya a légzésgyakorlatok ismeretében és megfelelő használatában rejlik. azért a helyes ritmus betartását. jó hatásának alapja. viszont sokkal nehezebb. mivel ennek megértéséhez előbb magukat a gyakorlatokat is pontosabban meg kell ismernünk. Mit tesz azonban a mai ember? A kultúra a fejlett hírközlésnek és a szórakoztató iparnak minden izgalmát maximálisan igyekszik kihasználni. aki megtanulja erejét felhalmozni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Az egészségtan nagy felismerése amelyhez a jóga kétségtelenül hozzásegít . Mindjárt az elején felhívjuk a figyelmet arra. Ha nem is célunk megtanulni ilyen mutatványokat. Erre tanít . hogy hasznosítható-e a betegségek megelőzésére a jóga-rendszer. amit a jógik jobban ismernek.amit az elektrokardiográfiás vizsgálatok is igazolnak a szívműködés lassításának képessége. mert segít az egyoldalú napi mozgás következtében elváltozott légzésmód újra normálissá tételében. az energiatartalékolást.

hogy az ellensúlyozhassa az általánossá vált természetellenes életformát. csökken a vérellátás.a hétszer huszonnégy órával szemben . mert így. hiszen ez az egészségügyi felvilágosítás nyomán már közismert tény. ahol fokozódik egy szerv működése. e nélkül sokkal kisebb súly is elegendő lenne. amely többé-kevésbé átlátszó. Ha valamilyen testrészben fokozott működésre lenne szükség. Az a néhány másodperc vagy perc . A mozgásnak és testtartásnak az egész szervezetre való hatása az alapja annak. Az ülés. tehát 23 mm higanyoszlop nyomásával egyenlő. hogy kis nyomásra is érzékeny. Hogy mennyire éltető eleme pl. Bármely szerv vérellátása és működése egymással szoros összhangban változik. Az ízületek. befolyásolni lehet az egyes szervek működését. Mégsem árthat azonban. amit a vegetatív idegrendszer és a hormonrendszer mindig a szükségletnek megfelelően .precízen beszabályoz. csak éppen „természetes testtartásnak” nem. ott nő a vérellátása is. amire sajnos a ma embere a modern életmód miatt szükségszerűen szokik rá. Az egész szervezetben ugyanis sosem egyenlő a vérellátás. s vele anyagcseréjüket is. amikor teljesen egészséges. Ez a tulajdonsága szintén hasznos és szükséges a hatás elérésére. ahol csökken a működés. hanem közvetve. rögtön meggyőződhet erről számszerűen is. hogy mechanikailag nyom egyes szöveteket. A köröm nagy részének természetes rózsaszín színét a köröm alatt levő kapilláris hálózat vére adja meg. amely a természetes mozgásokat pótolja. hogy ezek természetes testhelyzetek! Ne feledjük azonban. A gyakorlatok többsége igen nehéz és erősen próbára teszi a test hajlékonyságát. Azt talán szükségtelen bizonyítani. Fényes bizonyíték ez arra. a hüvelykujjunk körmére csak elenyészően kis nyomást is gyakorolunk. és így megváltoztatja vérellátásukat. másik ujjunk körmével vagy ceruza hegyével. A kapilláris vérnyomás általában 31 cm vízoszlop nyomású. ellenálló köröm védi. Az ülő foglalkozás pl. E rendszerek nemcsak helyileg. hogy megváltoztatja és normalizálja az egészségtelen életmódot és csakis úgy hatásos. a jóga-testtartásokról általában valóban nem mondható el. fekvés vagy mozgás nemcsak azáltal hat a szervezetre.és a régi. A szöveteket ellátó kapillárisok legkönnyebben a körmön keresztül figyelhetők meg. A módszer pedig a jógában mindig egy és ugyanaz: olyan testhelyzetet kidolgozni és gyakorolni. ha ennek néhány részletére éppen ezen a helyen hívjuk fel a figyelmet. hogy itt a kapillárisokban megszűnt a keringés és a vér kinyomódott. hogy a keringést csupán mechanikai hatás is menynyire befolyásolja. hogy ezek mindegyike sok mindennek mondható. az aránylag rövid gyakorlati időtar- 22 . pedig itt az ereket a rajtuk levő. A jóga-gyakorlatok ismeretében bárki mondhatná. de a rossz testtartás miatt ott éppen csökken a vérkeringés és ez hosszabb ideig fennáll. csavar. De nemcsak a hiányos mozgás hat károsan. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány másodpercig. hogy az életmód és az egészség milyen sokoldalúan összefügg egymással. hogy itt a főcél az egyensúlyi állapot létrehozása. Ebből a szempontból pedig tehát a sokoldalúság oldaláról a jóga minden más torna és természetes egészségügyi rendszert felülmúl. másrészt akadályozza a hasi szervek vérkeringését. hogy egyedül a természetes használat hiánya egy szervet működésképtelenné tehet. Saját tanaik szerint is ez vezette a régi jógikat gyakorlataik megszerkesztésében. önként vállalkozó fiatalokat. Egyedül a mindennapi mozgás hiánya rövid időn belül a mozgásképesség olyan csökkenését idézte elő. ha olyan mértékben végezzük. hogy egyáltalán torna segítségével javítani. elpuhult hinduk életmódjára is pontosan az egyoldalúság és a mozgásszegénység jellemző. és amit a gipszkötés levétele után csak hosszabb gyakorlattal. 5 gr-os súlynak a körömre heIyezése már jól látható fehéredést okoz. akkor káros hatású.tehetetlen és a hatás egyenlő a semmivel. Egyszerű kísérlettel meggyőződhetünk arról. Akinek van súlysorozata. másokat meg húz. hogy kb. amit senki sem hitt volna. s ellensúlyozza az egyoldalú életmódot. szalagok elvesztik mozgathatóságukat. Ezt pedig éppen a sokoldalú és a mindennapi életben nem szereplő testhelyzetek felvétele ellensúlyozza.DR. a mozgató izmok elsorvadnak. hanem pontosan ilyen következménye van az egyoldalú mozgásnak is. gipszkötésekkel mozdulatlanná merevítettek. a nyomás helye alatt a köröm elfehéredik. A modern életmódra . Bár a dinamikus gyakorlatok nagy része valamilyen természetes mozgást fejleszt tovább. egyrészt a légzést gátolja. az idegrendszer megfelelő része elveszti a jó mozgáskivitelező képességét. hanem általánosan is megváltoztatják a szervezet regulációját pozitív vagy negatív irányban. arra klasszikus példa az az ismert kísérlet. a mozgás maguknak a mozgásszerveknek. a vegetatív idegrendszeren és hormonrendszeren keresztül is. mozgással lehetett újra helyreállítani. hanem jó vagy rossz irányban befolyásolja összes belső szerveink működését is. Ha pl. A mindennapi mozgás és testtartás ezen felül nemcsak a mozgásszervek életét határozza meg. A jóga legfőbb titka. jeléül annak. így természetes.

Ilyen pl. A mozgató idegsejteknek is ez a legkönnyebb. Tartsuk ezt a testhelyzetet . az emésztőmozgások támogatása érdekében. a föld vonzóerejének kihasználása (az ún. elavult felfogás. Az sem igaz különben. Az azonos szinten tartott (izometriás) izomfeszülés nagyobb munkát igényel. egyértelmű jelentése van. akceptálni fogjuk. s így . továbbá egyes érterületek leszorítása a vér elterelésére pl. ezt az egyes gyakorlatok. Minden tudományos fejtegetésnél meggyőzőbb azonban e tekintetben egy próba: vegyünk fel egy egyszerű excentrikus testhelyzetet.DR. Az 5 perc elmúltával teljesen meg fog változni felfogásunk a statikus gyakorlatok izomfejlesztő és a mozgásszerveket igénybe vevő hatásáról. rendszerint valamilyen fogalmat jelent. amelyek jó hatása tapasztalható és objektív megítéléssel észlelhető. mivel a dinamikus jóga- 23 . a hosszabb ideig tartó izom-. Legelőször a statikus és dinamikus gyakorlatokat. Az általános hatások megbeszélése után rátérhetünk a hatha jóga gyakorlatainak részletes vizsgálatára. Sokan csodálkozva nyilatkoztak arról. a szívburoküregben a keringés elősegítése. az izmokat és azok vérellátását egyformán erősen terheli. „holott csak” izometriás gyakorlatokat végeznek. nevezik.és szalagfeszítés. hanem épp azért fejlődik ki. gyakorlatcsoportok tárgyalása során fogjuk kifejteni. Ahhoz.a felsőbb idegközpontokkal összehangolt. STATIKUS JÓGA-GYAKORLATOK A statikus jóga-gyakorlatokat különböző testtartások alkotják. megfeszített munka szükséges. vagy egyes vegetatív dúcok és idegfonatok mechanikus ingerlése a vegetatív idegrendszer áthangolása céljából és így tovább. hogy több gyakorlatnak ma még nem ismerjük pontosan a hatásmechanizmusát. sokkal összetettebb. egyes belsőelválasztású mirigyek működésének serkentésére vagy gátlására. Mindegyiknek pontosan körülírt. ami az idegrendszert. Maguk az ászanák. a mellüregben. ízület. mint a történeti részben felsorolt. végül pedig a jóga egészségügyi szabályait tesszük nagyítónk alá. Következésképpen az izomzat megnövekedését . majd a légzésszabályozást. a szobrokon hivatalosan használható kéztartások. a jóga mudra . Ugyancsak összetettebb az egyes gyakorlatok hatása a szervek működésére is. Maga a „testtartás” szó elég jó kifejezés. mint a váltakozó.akár a süketnémák jelbeszédéből . mert híven tükrözi az ászanák hosszabb ideig kitartott jellegét. ill. valamilyen hasizomgyakorlatot többször egymás után elvégezni. A mudrák elsősorban jelkép értelműek. hanem gyakran az egész test tartása is számít. A mudrákban nemcsak a kéz vagy fej mozdulata. Befejezésül azt is meg kell említeni. hogy az eddigi elképzeléseiket korrigálják. Tudományos magyarázatukra azonban csak akkor kerülhet sor. enyhébb gyakorlatokkal csak hosszabb idő alatt lehetne elérni. mert az izometriás gyakorlatok a mozgató rendszert jobban igénybe veszik. ez megy legkönnyebben. sőt akik eddig nem sportoltak. Ezek közül azokat. azok még az egy percet sem fogják kivárni. s a modern edzéstechnika is mindinkább hasonló gyakorlatokra épül.mondjuk 5 percig.pontosan meg lehet érteni. hogy miért fejlettek a jógik izmai. pl. mert sokkal könnyebb pl. fordított testhelyzetű gyakorlatokban) a szervek felfüggesztésének. elhelyezkedésének és vérellátásának megjavítása céljából. mint a hasizmokat percekig megfeszítve tartani. hajlítás. amit kevésbé kidolgozott. Az ilyen egésztest-jelképek azok. emeljük fel karjainkat és dőljünk derékban hátra. A mi tornarendszereinkre ezzel szemben legtöbbször a gyors izommozgások többszörös ismétlése jellemző.a jóga jelképe -. Mindezeknek a hatásoknak a részletes megbeszélésébe itt nem bocsátkozhatunk. mert a kisülés és feltöltődés váltakozva követik egymást. Az izommunka elemi funkciója az összehúzódás és ellazulás váltakozó hullámzása. Éppen ez a kitartott jelleg adja a jóga-torna egyik nehézségét. sokszor csak gépiesen ismételt izotóniás gyakorlatok. hogy a szobor vagy a táncos mit akar kifejezni. hogy a mozgató (motoros) idegsejtek állandó egyforma izgalomban maradjanak .hipertrófiáját okozza. hiszen az izomzat nem annak ellenére. testtartások is sokban különböznek a mi nyugati torna és testedzési rendszereinktől. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány tam alatt is képes az egész napi helytelen testtartást kompenzálni. mint pl. ill. ezeket ászanáknak vagy mudráknak. hogy a jóga csupán statikus gyakorlatokat tartalmaz. Ugyanezek szerepelnek az indiai táncokban is. s mint látni fogjuk. Ez téves. nagyobb izom. ha kísérletes vizsgálatukat is elvégezték.és idegmunkát is. amelyek leginkább alkalmasak tornagyakorlatnak. amely kifejezett gerincgyakorlat.lehetőleg a legcsekélyebb elmozdulás nélkül . vagy vákuum létrehozása a hasüregben. A jóga természetesen nemcsak az említett gyakorlatokból áll. mert módszerük a testhelyzet hosszabb ideig való fenntartása.

A tartós nyújtásnál ugyanazt kell mondanunk. 16. Ardha-maciéndrászana (Bhagavána Maciéndráról elnevezett ászana).külön neve van. pada = láb. Akarna-dhanurászana (akarna = a fülig. Mindenütt elvszerűen törekedtünk arra. A felsorolt hatásokat még a megfelelő fejezetben részletezzük. más részük az izmokat.ujjállás.íjfeszítőpóz. A már említett monda szerint 84. póz) . felfüggesztésére és működésére hat. anga = test) . mint váltakozóan. hogy ezek alapján az ászanák és mudrák nagy tömegét. itt csak a statikus gyakorlatok általános jellemzését kívánjuk megadni. 5. A leggyakrabban használt ászanák száma csak mintegy 20. Ardha-padmászana (padma .az egyes gyakorlatok főbb variációit is beleértve . valamint a lazító gyakorlatokat is. Végül jellegzetes hatása az ászanáknak az egyes testüregek. csandra = hold) . amelyet a legelső magyar ismertető adott. Minden ászanának . hogy az eredeti név minél kevésbé változzék meg. 13. Ezeken a „klasszikus” gyakorlatokon kívül van még egy sereg testtartás.zárt lótuszülés. a mellüreg és a hasüreg nyomásának megváltoztatása. 15. a fordított testhelyzetű gyakorlatok. gólya) .ábécé sorrendben: 1. hogy rövidebb-hosszabb gyakorlás után ne lehetne őket elsajátítani. nézzük előbb magát a gyakorlat-arzenált. Nézzük először a tárgyalandó gyakorlatok listáját . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány gyakorlatok fejezetében bőven tárgyaljuk a lendítő. amelyek kevésbé általánosak. Ardha-csandrászana (ardha = fél. Birvadrászana (bir = bátor. haszta = kéz) . s nagy részük nem is olyan nehéz. itt az angol. többször egymásután végzett gyakorlatban. elsősorban a mássalhangzókban lehet eltérés. Bandha-sirsászana (bandha = zárt) – zárt lótusz-fejenállás. Ardha-sirsászana (sirsa = fej) . ahol csak az egyes mozdulatok pillanatnyi-végállapotában jön létre az ízület kívánt feszítése. padma = lótusz) . német vagy az eredeti szanszkrit név szolgált a magyar elnevezés alapjául. valamilyen jól használható rendszerbe kényszerítsük. A szanszkrit neveket magyar fonetikával írtuk át.terpeszes kéz = láb állás. hanem elsősorban az ér tornája történik. 3. mint az izomfeszülésnél.meghaladja a 100-at. Ide tartoznak pl.fél szöcske-. 8. Bivaktapada dzsanusirászana (bivakta = villázó.gólya-állás.a könnyebb visszakereshetőség szempontjából . dzsanu = térd) . s a magyar megfelelője a magyar gondolkodásmódhoz híven tükrözze az elnevezést. A magyar nevekből mindig azt használjuk. a szalagok valamilyen tartós testhelyzetben. kivéve. vriksa = fa) fél kézenállás. ászana = testtartás. s így számuk .fél teknősbéka-tartás. sáskaállás. Bandha-padmászana (bandha = zárt. valamint a szervek megváltozott vérellátása hat a szervezet működésére. A statikus gyakorlatok csak részben járnak az izmok tartós feszülésével. jelen munkában is körülbelül 80 . ezek találhatók meg a legtöbb jógakönyvben. Ardha-kurmászana (kurma = teknőc) . ízületi szalagokat tartósan nyújtja. Sok hasonlóság is van a magyar és szanszkrit hangokban.90 gyakorlatot beszélünk meg. inakat. 24 .lótusz) . Minden szanszkrit név után megtaláljuk a magyar jelentését. dhanur = íj. Ardha-haszta-vriksászana (haszta = kéz. pada = láb. Birvadra = egy név) . 2. ami ugyancsak az egyes szervek vérellátására. 12.terpeszes térd-homlok állás.DR. A felsorolt főbb jellemzők amellett alkalmat adnak arra.törpeállás. amelyek ugyancsak fontos helyet kaptak a jóga testedzés-rendszerében. Anguszthászana (angusztha=ujj) . 17. az átírás mégsem megy minden nehézség nélkül. Bamanászana (bamana = törpe) . 4. Bandha-szárvangászana (szarva =egész.bátorság-póz.s gyakran a variációinak is . az erre ható erőknek a megváltoztatása. Mielőtt a gyakorlatokat rendszereznénk.zárt lótusz-gyertyaállás.félholdállás. A statikus gyakorlatok harmadik csoportja a tartós testhelyzetet a vérkeringés megváltoztatására használja fel. Ugyancsak a fordított testhelyzetű gyakorlatoknak a másik hatása a szervezet statikájának változó megterhelése. Ardha-szalabhászana (szalabha = sáska. 7. 10. Az összes gyakorlatot nehéz megszámlálni. 11. hogy már egyszerűen számszerűleg is hosszabb ideig vannak nyújtva pl. ha az kirívóan magyartalan vagy téves. Bakászana (baka = kócsag. a szervek felfüggesztésének. majd a testtartás magyar nevét is. Itt nem az izomzat fejlesztése vagy az ízületi szalag feszítése.fél jóga-fejenállás 9. 14.fél lótuszülés. szöcske) . A gyakorlatok egy része még nincs magyarul leírva. Bivaktapada-padahasztászana (bivakta = villázó. 6.

íjállás. Parabatászana (parabat = hegy) .nagy jelkép. Guptászana (gupta = rejtett. 52. 33. 25.láb-kéz-tartás. Bivaktapada-paszcsimatánászana (bivakta .jobb oldali hasizmok önálló tornája. 29.a jobb és bal oldali egyenes hasizmok váltakozó ritmusú tornája. Makarászana (makara = cápa) .a szamászana másik elnevezése.hátsó nyújtópóz.jóga alvó-póz.oldal félholdállás. 19. dzsanu = térd.teknősbéka-tartás. sirsa = fejtető) . Jóga nidrászana (nidra = alvás) .láb-fej ülés. 51.lolaállás. Ómkarászana (óm = egy szanszkrit betű) .végbél-záróizom-gyakorlat 59. 53. kar. 62. 27.hegyülés.kézenállás. 64.állzár. Naszágra dristi . 42. 43. pada = láb.kígyóállás.ómállás. Mandukászana (manduka = béka) . Hangszászana (hangsza = hattyú) . 45. tan = nyújtás) . 58. pávakakasállás.cápa-tartás. Lolászana (lola = egy hattyúfaj) . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 18.garudatartás. Pádánguszthászana (pádángusztha = lábujj) . Garvászana (garva = anyaméh) .orrgyök-nézés. 34. Dhanurászana (dhanu = íj) .a jóga jelképe. 54. Maciászana (macia = hal) . Padmászana (padma = lótusz) . Nauli krija .fél lábon álló fél láb-fej-póz. Gómukhászana (go = tehén. 44. Dzsanusirászana (dzsanu = térd. Maha mudra (maha = nagy) . pith = fültő) . Kurmászana (kurma = teknőc) .művészállás. Mula-bandha .li-póz.vagy varjúállás. 32.könnyűmunkaülés. 60. Hasztiniszidanászana .féllábas fejtérd állás. sira = fej) . Kukuttászana (kukutta = kakas) . pada = láb. 69.négyszögülés.kerékállás. 37. 35. 39.derékhajlítás terpeszülésben. Ekapada-sirászana (eka = egy. 63. 30.tehénarcülés.kobraállás. a sankatászana másik neve. 41. 40.lótuszülés. haltartás. vriksa = fa) . 65. 61. 36. mukha = arc) . 68. jól védett) . Csakrászana (csakra = kerék) . a budzsangászana másik neve. 70. sira = fej) .kakasülés. 22. 48. haszta = kéz) .embrióülés .nyelvzár. Halászana (hala = eke) . Jalandhara-bandha . hasizomgyakorlat-csoport. 55. 25 . pada = láb. Padahasztászana (pada = láb. 23. 38. 20. Csatuszkonászana (csatuszkon = négyszög) .békaülés. Paszcsimatána.lábujjállás.vízszintes haskörzés.térd-fül tartás.orrhegy-nézés. 26. paszcsimatánászana (paszcsima = hátsó.az egyenes hasizmok együttes tornája. 66. Bjaghrászana (bjaghra = tigris) . dandajamana = álló. Laukiki mudra . Dvipadasirászana (dvi = kettő.hal-póz. 31. sir = homlok) . Daksina nauli . sira = fej) fél láb-fej ülés. Garudászana (garuda = hindu mitológiai madárember) . tan = nyújtás) . Budzsangászana (budzsanga = kobra) . 57. Brumadhia dristi . paszcsima = hátsó. 47. Parsa-ardhacsandrászana (parsa = oldalt. ülő fej-térd tartás. 24.érzékszervek elzárása. 50.ekeállás. 67.DR. Ekapada-dandajamana-dzsanusirászana (ekapada dandajamana = fél lábon álló. Dzsiva-bandha .egy. ardhacsandra = félhold) . Karnapithászana (karna = fűl. pada = láb. Haszta-vriksászana (haszta = kéz.villázó. Likarászana (li = szanszkrit betű) .tigris-póz. 46. Jóni mudra . Karmaszukhászana (karmaszukha = könnyű munka) . Majurászana (majura = pávakakas) . 56. Jóga mudra (inudra = jelkép) .pávaállás. 49. Nauli .hattyúállás.haskitolás.térd-homlok ülés 28. Magászana (maga = kígyó) . Nauli madjáma . Ekapada-dandajamana-ekapada-sirászana (eka .elefántülés. Kákászana (káka = holló) – holló . Natarádzsászana . 21.

sajátos) .vállállás. hímvessző) .álló mérleg-tartás. Tadászana (tada = fa) . 99. Szimhászana (szimha. 92. dvipada = két láb. önlazítás.fordított testtartás. A csoportosítás lényeges.emelt derékhajlítás. 104. mukta = kiengedés) .szék-tartás.felemelkedés. pávana = levegő. Usztrászana (usztra = teve) . 90. 106. anga = test) .teve-póz. Pávanamuktászana (pávana = levegő. Szétu-bandhászana . A következőkben az egyes. Utthita-paszcsimatánászana (utthita = emelt paszcsima = hátsó. 98. mukta = kiengedés) ülő szélgörcs elleni póz. végezni) . Vámán nauli .csavar-póz. 74. 103. törökülés. Savászana (sava = holttest). 82. tökéletes ülés. jellege 26 .kényelmes ülés.pránaülés. Tuladandászana (tuladanda = álló mérleg) .emelt láb-fej tartás. Vádzsrászana (vádzsra = medence. ugyanis az eddigi szerzők rendszertelen felsorolása tudományos feldolgozáshoz használhatatlan. padma = lótusz) .jóga-híd.kétlábas. anga = test) .nézés a felkelő napba. 83.jóga-spárga. namaszkára = üdvözlet) . 73. Sirsászana (sirsa = fejtető) . 93.bal oldali hasizmok tornája.nyúl-póz. Szurja namaszkára (szúrja .skorpióállás. tarkóállás.hősi ülés. Sirászana (sira = fej) . Tálászana .a pávamuktászana kétlábas (dvipada) változatának neve. 81.biztató. 112. A csoportosítás alapját az illető gyakorlat legfontosabb hatása. tan = nyújtás) . Pránászana (prána = élet) .szöcskeállás. kényelmes) . Szalabhászana (szalabha .nap. sira = fej) . szimmetrikus) . ferde állás.halott-póz vagy hulla-póz. 80.háromszögülés.fa-póz. Sziddhászana (sziddha = beavatott) .részarányos ülés. Viparita-karani (viparita = fordított. 101.DR. Urdha-padma-szárvangászana (urdha = fent. . 108. 77. Upabiszta-pávanamuktászana (upabiszta = ülő. kóna = sarok.fejenállás.mérlegülés. 105. fél gyertya. padma = lótusz. Szvasztikászana (szvasztika = biztató) . 78. dzsanu = térd. Szárvangászana (szarva = egész.fej-térd ülés. 96.lótusz-gyertyaállás.teljes maciéndra-póz. 86. bivaktapada . padma = lótusz. Virászana . gyertya-. szingha = oroszlán) . hímvessző) . így nehezen áttekinthető gyakorlatokat hatásaik szerint csoportosítjuk. sira = fej) .pálmaállás. Sankatászana (sankata = szorongás) . 95. könnyű ülés. Purna-szupta vádzsrászana . Vriscsikászana (vriscsik = skorpió) . pihenő-póz. 79. sirsa = fej) . szarva = egész. Utthana-padászana (utthana pada = emelt láb) . Utthita-dvipadasirászana (utthita = emelt. Sasangászana (sasa = nyúl.bélgörcs elleni póz. karani = tenni.térdelőülés. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 71. Urdha-padma-sirsászana (urdha = fent. 107. 100.teveállás.fekvő medencetartás. Trikónászana (tri = három.napüdvözlet.beavatottak ülése. anga = test) . 110. vádzsra = medence.fa-póz. Vátajánászana . 115.fejenállás lótuszülésben. 87. sikert ígérő ülés. 72.oroszlán-tartás.szorongóállás. 88. 97.háromszögállás. Trataka krija . 109. 91. 75. 89.hasbeszívás. 85. sáska póz. Szukhászana (szukha = könnyű. Tulalangászana (tulalanga = mérleg) . Utkatászana (utkat = különös. szög) . 114. 94. 76. Vhadrászana (vhadra = egyenlőszárú háromszög) . Szamászana (szama = egyenlő. sáska) . 84.emelt lótuszülés. Purna-bivaktapada-dzsanusirászana (purna = teljes.szöcske. 102. Szupta vádzsrászana (szupta = alva. Uddijána-bandha (uddijána . Utthita-padmászana (utthita = emelt. bandha = zár) . 113. Vakrászana . Vriksászana (vriksa = fa) . Purna-maciéndrászana (purna = teljes) . 111.fekvő lábemelés.

A JÓGAÜLÉSEK A jógaülés számos gyakorlatnak kiinduló helyzete. hanem a hazánkban is fellendülő tudományos jógakutatásnak is segítséget nyújt majd ez az összeállítás. Gómukhászana . ismerni kell pontos hatásukat. térdelőülés. csoportba soroltuk a fejezet végén az egyéb.békaülés. 7. Lássuk tehát az egyes üléseket és azoknak a szervezetre gyakorolt hatását. Karmaszukhászana . Ezek elsősorban a vérkeringésre. beidegzésük tökéletesebb megtanulását. 14. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány adta. mint ízület-. Garvászana .részarányos ülés.pránaülés. Utthita-padmászana .lábujjülés.emelt lótuszülés.embrióülés. 4.könnyűmunkaülés. 21. Pádánguszthászana .könnyű ülés. A légzésgyakorlatokat is nagyrészt ebben a testtartásban végzik a jógik. Csatuszkonászana . Szvasztikászana .DR. 5. 15. de a többi csoportokban is említésre kerül. amint a fejezetet szintén külön csoporttal. továbbá használatos a szellemi jógában is mint koncentráló gyakorlatokra alkalmas ülőhelyzet. csavarását célozzák. Az élettani hatás szempontjából a gyakorlatok között három fő csoportot lehet felfedezni: az egyik csoport gerincgyakorlat.medenceülés. Mandukászana . szalag. a térd. 12. valamint a szervek felfüggesztésének a gerincoszlop megterhelésének megváltoztatásával hatnak.tehénarcülés. Külön. Kukuttászana . Bandha-padmászana . a jógaülések tárgyalásával kezdjük.fél lótuszülés. s közvetve a gerincre is hat. 13. Természetesen egy gyakorlatnak több hatása is van.hegyülés. így olyan rendszerezést hozhatunk létre. Az egyes gyakorlatok kivitele és sajátos élettani jellemzői a következők: 27 . Padmászana . Sziddhászana . 8.biztató ülés. hogy a gyakorlatok alkalmazhatóságával tisztába jöjjünk. 20. Megváltoztatják ezen kívül az alsó végtag és a medence vérkeringését. Ardha-padmászana . Szamászana vagy guptászana .négyszögülés. ezek az ászanák a gerinc különböző irányba való feszítését. Pránászana .lótuszülés. törökülés. hajlítását. 6. más csoportba nem illő és különlegesebb gyakorlatokat. Tadászana . Remélhető.faállás. Ahhoz. A hatha jóga szempontjából elsősorban az alsó végtagokon. Vádzsrászana . a vérnek a szervezetben való eloszlására gyakorolnak hatást. Parabatászana . ilyenkor tárgyalása mindig a legfontosabb. valamint a nemi szervek vegetatív beidegzésének tónusát. 18.háromszögülés. 3. a nagyközönség és a szakemberek is könnyen áttekinthetnek. A másik csoport hasizomgyakorlat.törpeállás. legerősebb hatás kategóriájában történik. és a hasűri nyomás fokozását vagy csökkentését szolgálják. 16. Majdnem mindegyik igénybe veszi a boka-. 17. s az egyes gyakorlatokat igényeiknek és céljaiknak megfelelően gyorsan megtalálják.és a csípőízületet. 9.kakasülés. Szukhászana . elmélkedő ülés. hogy nemcsak a jógázni akaróknak. A harmadik fő csoportba a fordított testhelyzetű gyakorlatok tartoznak. Vhadrászana . 11. 10.zárt lótuszülés.és izomfeszítők jönnek számításba az ülőhelyzetek. 19.tökéletes ülés. Bamanászana . A jógaülések csoportjában a következő testtartásokat beszéljük meg: 1. amelyet az érdeklődők. 2. amelyek a hasizmok fejlesztését.

Hasonló ábrázolásokat pl. elsősorban az alsó végtag és valószínűleg közvetve a medence vérkeringésének megváltoztatása a legjellemzőbb a gyakorlatra. amely elsősorban a hátizmok erősítésével a törzs egyenes tartását segíti elő. hogy egészséges. V . Ez a hatás lehet kedvezőtlen. hanem egyéb országokban is. és az alsó végtagokra kisebb nyomás nehezedik. Az izomzatból elsősorban a hátizmok. Az ízületek közül elsősorban a térdízületet veszi igénybe. de sokkal általánosabb ülésmód. Különösen régen nem széken. de nem olyan nagymértékben.DR. itt elsősorban a normális élettani hatásokat említjük meg. mert így a test az alátámasztásnak megfelelően kerül egyensúlyba. hogy ebből a mindennapi ülésmódból alakult ki a többi jógaülés és vele együtt számos jóga ászana is. hogy eltekintve a térdízület szalagainak nyújtásától. hogy a talp oldalfelé néz. hogy egész Ázsiában.ízületi szalagok nyújtása. Ez elsősorban a belül levő. amelyek a hát kiegyenesítését szolgálják. Mint a „törökülés” neve is mutatja. a jobb láb pedig a bal comb alá fekszik. ábra. Az érleszorítás miatt a keringés a térd feletti területre terelődik. 5. s több-kevesebb alhasi vérbőséget okoz. hanem szőnyegen ültek. Kiegyenesített háttal könnyebb ülni. Ilyenkor a földre vagy szőnyegre ereszkedéskor a bal láb. ábra). Lehetséges. étkeztek. A szukhászana élettani hatásai egyrészt az ízületekre. A térdeket kétoldalt le lehet engedni. a törzsegyenesítők vannak igénybe véve. jobban hajlított végtagban kifejezett. A kóros szervezetre való hatást külön fejezet tárgyalja. másrészt az izmokra. s ez a térdízület erősítő szalagjait nyújtja. A szőnyegen való ülésnek valóban egyik legkényelmesebb módja a törökülés. 28 . Indiában is épp ilyen megszokott. olvastak vagy írtak. a gerincet pedig ki kell egyenesíteni. a lábfej a jobb comb alá kerül úgy. ezért a térdtől lefelé a vérkeringés akadályozva van. a talp szintén kifelé tekint. sőt régen teljesen általános ülésmód lehetett. A térdhajlatban az erős hajlítás következtében az erek öszszenyomódnak. régi inka szobrocskákon is lehet látni. Valószínű. valamint a vérkeringésre irányulnak (5. A szukhászana élettani hatásait összefoglalva meg kell állapítani.a vérkeringés leszorítása az alsó végtagban. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 1. A szukhászana . Ezzel kapcsolatban kedvezőnek lehet tekinteni a szukhászana izmokra gyakorolt hatását. A térdízület hajlítva-csavarodik. a kezet a térdre támasztani. A leszorítás alatt levő végtagrészben vénás pangás keletkezik.törökülés élettani hatásai: S . esetleg kismedencei gyulladásban szenvedő végzi-e a gyakorlatot. nemcsak Indiában ismeretes ülésmód a szukhászana. de lehet kedvező is aszerint. Szukhászana vagy könnyű ülés A szukhászana azonos a nálunk is jól ismert és a földre üléskor gyakran látott töröküléssel. vagy valamilyen keringési zavarban. ugyancsak megfeszülnek a combfeszítők is.

„védi”. Szamászana vagy guptászana . hogy pontosan a bokák kerülnek egymás fölé. mert növeli a combok keresztező képességét. Legegyszerűbb előbb a felső láb ujjait az ellenoldali térdhajlatba szorítani. hogy a nemi szerveket a két láb sarka elfedi. ábra.DR. hogy azok a nemi szerv két oldalán a szeméremcsonthoz érjenek. csak annál valamivel kifejezettebb.lábuknak a nagyujja mindig kilátszott. mint neve is mutatja. Ennek megfelelően az ízületi szalagokra gyakorolt hatása is erősebb. Az egyik láb ujjait még be lehet szorítani az ellenkező oldali térdhajlatba. a sarkokat azonban egészen közel kell magunkhoz húzni. de a kettőt egyszerre már csak nagy gyakorlattal.a felső . a gupta rejtettet. A szamászana . Emellett a csípőízület is jobban megfeszül. mert a térdízületet csak nagyobb csavaró hatással lehet a kívánt helyzetbe hozni. ábra). aki a gyakorlatot meg tudja csinálni. mint a szukhászana volt. addig a sarkak ugyancsak az ellenkező oldali lágyékhajlatban . majd a lábszár alatt 29 . a másik pedig az.részarányos ülés élettani hatásai: S . széjjelebb nyílik. Ugyanis a lábujjak ennél az ülésnél az ellenkező térdhajlatba vannak szorítva. ami a jóga szerint biztató. Szvasztikászana . ami a nappálya és 4 fő pontjának ősi jele. védettet jelent. Míg a lábujjak a térdhajlatban. „Igazi” jógiktól sem láttam még tökéletes szvasztikászanát.természetesen annak. mégpedig úgy. Azért részarányos az ülés. mint az alul levőé .alsóvégtagi vérkeringés megváltozása. A térdízület behajlítottsága a két végtagon majdnem egyforma az egyforma lábtartás miatt. A gyakorlat másik neve guptászana.nyugszanak.részarányos ülés A szamászana. behajlított lábszáron nyugszik a felette levő.ízületi szalagok nyújtása a boka-. de annál valamivel fejlettebb. a szvasztika horogkeresztet is jelent. teljesen részarányos. Az alul fekvő. 3.a „szádhuk” . Tökéletesen csak bizonyos gyakorlás után sikerül. 6. mert először a bokák csak a testtől távolabb keresztezhetők.) Ugyanakkor a bokaízület hajlítása következtében a kereszteződő lábak horogkereszthez is hasonlítanak.tehát a combtő és a hasfal határán .biztató ülés A szvasztikászana még nehezebben kivitelezhető ülésmód. (Egyes szerzők szerint azért „biztató”. annyiban különbözik tőle. mert az egyik . sikert ígérő a jógi fejlődésére nézve. Más szerzők szerint ezzel az ülésmóddal melegítik a szent jógik . térdés csípőízületben. Ennek állítólag két jelentése van: az egyik. hogy a két comb a földön nyugodva nagyobb szöget zár be egymással. ahol az alsó láb feszül jobban.a többi ülésmódban elgémberedett lábujjaikat. Az ülés élettani hatása nagyjából azonosnak mondható az előző gyakorlatéval. csak az egyik lábszár a földön. így ott jó melegben tarthatók . V .ellentétben a törökülés esetével. szimmetrikus ülés. a másik meg fölötte fekszik (6. csak a felül levő láb feszülése kissé kifejezettebb. hogy a gyakorlatot egyik jóga-iskola sokáig titokban tartotta. olyannyira. Igen hasonlít a törökülésre. A gyakorlat azért is nehezebb. mert a középvonaltól jobbra és balra ugyanolyan tartásban vannak az alsó végtagok. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 2.

ha az ülést az előző gyakorlatokkal hasonlítjuk össze. gyakran speciális kéztartás járul hozzá. ábra. amelyet ezután tárgyalunk. Lehet úgy is végezni. A keringési hatás mellett a bokaízület szalagjainak húzódása járul az előző ülésmódok térd és csípőízületi hatásához.térdhajlatba húzni. Ehhez járul még. vagyis a külső nemi szervek és végbélnyílás közti területre kerüljön. Fontos jellegzetessége: az egyik lábra rá kell ülni úgy. ismeret jelképe stb. hogy a sarkak a lágyékhajlatban fekszenek és az itt áthaladó ereket is nyomják. hogy a sarok a gátra. így a felül levő láb meredekebb szögben nyúlik a talaj felé. hasonló mudrákat találunk még a történeti fejezetben is (l.térd-. de ha alsó lábbal kezdik. de a lábujjak nem a combhoz simulnak hosszában. Mivel ez elmélkedő-póz. hanem lefelé fordulva a talajra támaszkodnak. Ugyanez a tulajdonság kihat a felül levő láb oldalán a csípőízületre is. Sziddhászana .biztató ülés élettani hatásai: S . szemben az ún. Végeredményben ez az eddig tárgyalt ülések közül a legaszimmetrikusabb tartás: az alul levő lábon a keringés 30 . tehát nagyobb a feszülés. pl. Ez a helyzet a kismedencei idegfonatok tónusát fokozza.láb viszont a térdízületben van erősebben igénybe véve.csoportjában írjuk le. hogy a másik láb ujjai is a térd-hajlatba vannak szorítva. Jellemzője az „ülő”-láb erős behajlítottsága. aki össze is téveszti a fél lótuszüléssel. boka. bár elsősorban szellemi jógik használják. ábra). amely viszont a hatha jóga kedvenc és alapvető ülése. Szvasztikászana . az érzékszervek elzárása.felül levő .DR. 3. Fokozza ezt a hatást.és csípőízületi szalag nyújtása. ábra). Ezen a lábon viszont csökken a térdízület csavarása.tökéletes ülés. elmélkedő ülés A sziddhászana az egyik leggyakrabban használt ülésmód. V . A másik .a vérkeringés gátlása. A másik láb az ellenoldali szeméremcsonton fekszik. Az ülés élettana általánosságban megegyezik az eddigi ülésekével. a tudás. lótuszüléssel. Ezeket az utolsó . A combfeszítőkre és az alsó hátizmokra ugyanúgy hat a gyakorlat. ami miatt a vérkeringést az eddig tárgyalt ülések közül leginkább befolyásolja. Van. a jóni-mudra. Ez is elég nehéz. hogy a fent levő láb sarka a szeméremcsonton marad. s ez a keringést az alsó végtagban gátolja. vagy az inana-mudra.egyéb gyakorlatok . A térd alatt húzódó erekre igen nagy nyomás nehezedik. ami bizonyos fokig kényelmessé teszi az ülést.már erősen hajlított . A sarokra való ráülés következtében az egész test megemelkedik. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány átnyúlva és az alsó lábat megfogva szintén a megfelelő . akkor a gyakorlat még nehezebb. 4. 7. A nemi szervek a két láb között helyezkednek el. A térdízület feszülése itt a hajlítás irányában nagyobb. mint azt az előző üléseknél láttuk (7. holott a kettő nem azonos egymással. mert a sarokra való ülés következtében a test megemelkedik és e lábnak a másik combra való ráhelyezése nagyobb csavarást igényel.

Ugyanis az egyik lába mindenkinek valamivel könnyebben hajlítható. Az alsó végtagi és kismedencei vérkeringésre való hatása hasonló a szamászanáéhoz (9. s a gerinc egyenesen tartása könnyebb. Ezt a térdet eleinte kézzel vagy a láb izomerejével kell lenyomni. Ebben valószínűleg magának az aszimmetriának is szerepe van.vérkeringés gátlása. 8. ami a hátizmokat fejleszti. hanem az alul fekvő. elsősorban a bokaízület. KI .féloldali térd. lévén hogy csak a láb támaszkodik meg és a boka nincs alátámasztva. mert csak az egyik alsó végtag kerül jelentősebb csavaró feszülés alá.és bokaízület igénybevétele körülbelül egyforma. Ez a felső láb feszül meg. A fent levő láb térde kezdetben feláll. a térdízületben hajlítva-csavarás történik. A fél padmászana alkalmazható önállóan is.kismedencei idegfonatok tónusfokozása. a felül levő lábon az ízületi szalagok nyújtása dominál (8. Ilyenkor a térd.fél lótuszülés A könnyebb ülésekhez tartozik. A gerinc kiegyenesítéséhez izomerő kell. Hatásai közül meg kell még említeni az alsó lábnak a gátra gyakorolt nyomását is.DR. ábra). A bokában az oldalszalagok nyújtása.és csípőízületi szalagnyújtás. behajlított láb lábikrájára kerül. mintha a combra lenne helyezve. mert tulajdonképpen befelé és lefelé hajlik az ízület. a lábfej pedig nem emelődik olyan magasra. Ardha-padmászana . A feszülés nem teljesen oldalirányú. Végül ugyancsak a sarokra való ülés következtében a medence helyzete megváltozik. 31 . míg a másikra csak rá kell ülni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány gátlása. ekkor a megfelelő csípőízület is megfeszül. azonban leginkább mint a padmászana előtanulmánya szerepel. V . A sziddhászana .elmélkedő ülés élettani hatásai: S . mint a szukhászanában (törökülésben). Az egyik láb a földön nyugszik behajtva. 5. s legjobban az elülsőoldalsó szalagok feszülnek meg. így ezt használhatja a fent levő végtagnak. ábra). Ekkor a térd nem hajlik be annyira. elemelkedik a talajtól az ízületek kis hajlíthatósága miatt. a másik láb pedig e fölött erősen behajtva az ellenoldali combra kerül. mint a másik. és a leghosszabb ideig lehet benne „kényelmesen” ülni. előtérbe lép a boka maximális oldalfeszülése. Ha a láb felkerül az ellenoldali combra. ábra. Érdekes módon mégis leginkább ezt az ülést lehet megszokni a nehezebbek közül. Kétféleképpen is megvalósítható az ülés: könnyebb formájánál a felső láb nem a combra. amely a belső nemi szervek működésére hat. majd közvetve a térdízület is.

VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 9. A padmászana kezdők számára kivihetetlen.és bokaízületek fájnak. mind a boka. A kezek vagy a térden fekszenek. mint a virág szirmai állnak ki a medencéből (padma = lótuszvirág). főleg az egyik oldalon.DR. alaphelyzete. Az ízületből és a tapadó inakból az ott levő érző végkészülékekből ingerületek haladnak a mozgató központokba és fokozódik az izmok feszülése. A lábak mintegy „karba téve” helyezkednek el. l. Először ez is csak egy-két másodpercig tartható ki. A két comb izmai nyújtás alatt állnak. ábra. 6. bár a felül levő láb itt is erősebb ízületi feszülésnek van kitéve. térd. vagy az ölben. elsősorban a hatha jógában. a 3. A térdek lehetőleg mindkettő a földön nyugszanak. Az ülés ízületekre gyakorolt hatásaira jellemző a jobb és bal oldal hasonlósága. A lábak akkor sem bomlanak szét. hogy a behajlított alsó végtagok. hogy a talp felfelé nézzen. mint az alsó. szemben az eddig említett ülésmódokkal. hátrahajlunk stb. Ezen úgy segíthetünk. ábrán). és a lábfejet megfogva a másik oldali combra tenni úgy. A padmászanának nagy stabilitást kölcsönöz a két egymásba font láb. Kivitele a következő: terpesztett lábakkal a földre. majd lassan lehet az időtartamot emelni. hajlékonyabb lesz. hogy az ízületek felett a bőrt megdörzsöljük. 32 .lótuszülés A padmászana onnan kapta nevét. Az ortodox módszer szerint a bal kéz az ölben. Padmászana . mind a térd. annak szintén a combrészére kell helyezni. s ez az oka. egyik lábat behajlítani. A fájdalmat az ízületek körül tapadó izmok fokozott tónusa is növeli. Ezután a másik lábat a már behajlított végtag felett áthúzva. és az ízület ezen keresztül is mobilisabb. Az alsó végtag keringése itt is mint a többi. ha néhány másodpercnél tovább tart a póz. A fokozatos gyakorlással ezeknek az idegvégződéseknek az ingerlékenysége csökken. Ez a stabilitás nagy használhatóságot kölcsönöz a padmászanának. Kezdetben a térd. A legismertebb és -használtabb póz a jógában. Az ardhapadmászana . ahol a lábak a törzs elmozdításakor szétbomlanak.. de a másik lábat sehogy sem lehet erre rátenni. ha a talajról felemelkedünk. hogy a lótuszülést igen gyakran használják a hatha jógában és számos egyéb jóga-gyakorlat kiindulása. szőnyegre kell ülni. V alsó végtag vérkeringésének leszorítása.fél lótuszülés élettani hatásai: S csípő-.és bokaízület szalagjainak nyújtása. a jobb kéz a bal tenyérben nyugszik (dhjánamudrá. továbbá a csípőízület is feszül. a talpak ferdén felfelé néznek. a gerinc kiegyenesedik. Már az egyik lábnak az ellenkező oldali combra való helyezése is nehéz. Megközelítésként egy ideig végezhető az előbb tárgyalt fél padmászana. és az ízület tapintható szalagjait masszírozzuk.

karmaszukhászana . majd a karokat keresztezve mindkét láb hüvelykujját megfogva felfelé tartani. s ezen keresztül serkentőleg hat a nemi szervek és az emésztőrendszer alsó szakaszának működésére is. ábra). ábra.comb-feszítő izmok nyújtása. 33 . 7. Az ülés az elmondottak mellett a hátizmokat a gerinc egyenes tartása közben fejleszti (10.a comb feszítőizmainak nyújtása. Mivel a karok és a lábak is kereszteződnek. IN . V .boka-ízületi és térdízületi szalagok nyújtása. ábra).DR. hanem a medencei idegplexusokra is hat. V . amire még visszatérünk.lótuszülés élettani hatásai: S . 10. Itt elsősorban a bokaízületre gyakorolt erősebb hatással kell számolni.alsó végtagi érleszorítás. ami medencei vérbőséget hoz létre.érleszorítás az alsó végtagban. Először a lótuszülésben kell elhelyezkedni.és bokaízületi szalag feszítése mindkét oldalon. IN . és ezen keresztül a láb állását is a kívánt magasságig lehet vinni. A lábujjak megfogásával a bokaízület hajlítását fokozni lehet. hogy a padmászana hatásait még jobban fokozzuk.könnyűmunkaülés A karmaszukhászana tulajdonképpen csak a lótuszülés egyik variációja.könnyűmunkaülés élettani hatásai: S . mindegyik kéz az azonos oldali láb nagyujját ragadja meg. Az egyes ülések nemi szervekre gyakorolt hatásának a jógik nagy jelentőséget tulajdonítanak. A karmaszukhászana . tehát a vérkeringés befolyásolása. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány már tárgyalt ülésmód esetében . Nemcsak a vérkeringésre. az egyéb élettani hatások teljesen megegyeznek a padmászanánál tárgyaltakkal (11.akadályozva van. 11. Mindezek arra használhatók. elsősorban a farkcsonti és a keresztcsonti idegek tónusát fokozza akárcsak a sziddhászana.térd. ábra. A padmászana .

Nemcsak a lábtartás. A gerincre gyakorolt hatása alapján a gerinc-hátrahajlítók közé is be lehetne sorolni (l. Mindezek alapján hatástanilag a bandha-padmászana messze felette áll a többi ülésnek.alsó végtagi érleszorítás. A lábujjak megfogása előtt a padmászanában levő lábakat a combon felfelé kell húzni egészen a hasig. hogy a gyakorlat elvégezhető legyen. Egyébként is csak a lótuszülés hosszabb gyakorlása után. ugyanakkor a mély hátizmok is erősen működnek. old.zárt lótuszülés hatásai: IN izomnyújtás a váll-. V .). GH .gerinc hátrafeszítése.zárt lótuszülés A bandha-padmászana .éppen nehézsége miatt . de a nagyobb hatás elérése céljából nem a törzs előtt. Bandha-padmászana . a mellizmok pedig megnyúlnak. mint az eddigi ülésmódok. sőt amellett kétoldalt feljebb. akkor lehet hozzákezdeni a bandha-padmászana gyakorlásához. Különben lehetetlen a hát mögött keresztezett karral a megfelelő lábig elérni. mell. S – térd -. hanem általánosabb hatású (12.: gerincgyakorlatok 54. helyesebben továbbfejlesztése. ábra).és combfeszítő izmokban. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 8. A felkar erős hátrafeszítése következtében a háti véredények összenyomódnak. a karokat hátul keresztezve kell a padmászanában levő lábujjakat megragadni.DR. hanem a mögött. Az erek maximális nyomás alá kerülnek. boka. tehát fokozottan kell számítani az alsó testfél keringésének megváltozására. Ezen kívül a comb külső felszíne erős nyújtásnak van kitéve. Ez az ülésváltozat tehát nem olyan egyoldalúan hat csak az alsó testfélre. ha az már tökéletesen megy. 12.és csípőízületi szalagfeszítés. Itt ugyanaz a helyzet. hanem a karok keresztezése is igen nehéz. Fokozódik a padmászanának az alsó testfélre gyakorolt hatása is.csak kevesen tudják elvégezni. Az alsó végtagi ízületeken kívül a vállízületet is erősen igénybe veszi.a lótuszülés egyik változata. de sajnos . 34 . A bandhapadmászana . ábra.akárcsak a karmaszukhászana . az ízületek csavarodása is igen nagyfokú. amíg csak lehet. mindamellett a gerinc homorítása is szükséges ahhoz. A karmaszukhászanában a lábak keresztezését kézzel fokoztuk.

S . Az utthita-padmászana . Kukuttászana . A két tenyér azonban nem a térdek mögött. Ezután a két kézre támaszkodva az egész alsó testfelet a padmászanában levő lábakkal együtt a levegőbe kell emelni. s hozzá még néhány percig a levegőben való tartás erősen fejleszti az izmokat. emellett a szervezet egészét megtornáztatja. majd a kar hátsó felszínén. ábra). mint az utthita-padmászanában. V . Elvégzésének tehát előfeltétele a tökéletes padmászana. Fokozatos előrelendülés után kell a padmászanában tartott térdekkel lassan felfelé csúszni az alkar.egyensúlygyakorlat. A hasizmokhoz hasonlóan erős munkát fejt ki az egész vállöv. a hüvelykujj 35 . A kukuttászana .és karizmokban. hanem azok előtt kerül a földre. így egyensúly-gyakorlatként is felhasználható. kar. V . a térdek mögött. ábra) lótuszülésből éppúgy kell felemelkedni kézenállásba. különösen a kezdetben.emelt lótuszülés élettani hatásai: IE . később az izommunka átcsoportosulásával a légzés könnyebbé válik. Kivitele a következő: padmászanában ülve mindkét kezet a földre kell helyezni. 13. S . E . Utthita-padmászana .kakasülés A kukuttászana változatai hasonlítanak az emelt lótuszüléshez.DR. nyakban és karban.egyensúlygyakorlat. 14. A tenyerek a kinyújtott ujjakkal előre nézzenek. valamint a hát izomzata is. A koordinált izommozgások segítik a gyakorlat alatt az egyensúly megtartását.és hasizmokban.kakasülés könnyebb változatának hatásai: E . Egyéb hatásain kívül meg kell még említeni a vállízületek nagyobb megterhelését is. ábra.izomerősítés a váll-. 10.izomerősítés a váll-. has. ott).alsó végtagi ízületi szalag nyújtása.ízületi szalagnyújtás az alsó végtagon. Az erős izomfeszülés következtében emelkedik a hasűri és a mellkasi nyomás. A légzés akadályozva van. Tulajdonképpen a hasizomgyakorlatokhoz is lehetne sorolni. A padmászanában levő lábak felemeléséhez jelentős izomerőre van szükség. továbbá a koponyaűri nyomás is. ábra.megváltozott vérkeringés a fejben. E gyakorlat hatásmechanizmusa igen összetett. A hasizmok mellett a medence izmai és a comb feszítői is igénybe vannak véve (13.a láb vérkeringésének megváltozása. IE . Az ujjak előre nézzenek. Az ülések közül ez hat a legjobban a hasizmokra. Az egész test súlya a két tenyéren fekszik. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 9. Közben az egyensúlyra is kell ügyelni (egyensúlygyakorlat). először magában foglalja a padmászana hatásait (l. mégpedig kétoldalt. a hüvelykujj befelé. amíg az egész törzs feszülése tart. továbbá a karizmok.emelt lótuszülés Padmászanából kiinduló gyakorlat az emelt lótuszülés is. Ennek következtében az itt levő szervekre is hat a gyakorlat. Az egyik változatban (14.

Végzésekor először a padmászana lábtartását kell felvenni. Az ujjak ellennyomásával.DR. majd a karokat . 11. ezért a hasizomgyakorlatokhoz is tartozik. Kezdetben jó. hogy a fejtető két kézzel megfogható legyen. míg a felkart is sikerült a lábak közé tolni.nemcsak könyökig. Itt is először padmászanába kell helyezkedni. hogy a jógi tartása emlékeztet az embriónak a méhen belül elfoglalt testhelyzetére. A kukuttászana másik változata (15. Az izomzatra gyakorolt egyéb hatásai a kukuttászana első változatával egyeznek meg. Ebben a tartásban elég nehéz az egyensúly megőrzése is. de a kifejezés azt akarja érzékeltetni. A gyakorlat elvégzéséhez elsősorban a hasizmok.érleszorítás a karon és az alsó végtagon. egészen könyökig. ülés a garvászana.az összekulcsolt lábak között átnyomni. ábra) inkább a padmászana hatásait fokozza. Megkönnyíti a karok átnyomását. ill. A garva szó voltaképpen anyaméhet jelent. S . továbbá a karizmokat. síkporral kenjük be magunkat.a kukuttászana második változatának megfelelően . ill. majd a két kart az összekulcsolt lábak között átnyomni. amelyet ott ismertettünk. hogy könnyebben átcsússzon a lábak között. hogy a hasüregi és mellkasi nyo- 36 . Ezután előre dőlve a két tenyérre támaszkodva fel kell emelkedni a talajról kézenállásba. ha már sikerült tökéletesíteni és a térdet felemelve a felkarra támasztani. tehát az alsó végtag keringése nagymértékben akadályozva van. A gyakorlatot eleinte csak visszatartott lélegzettel lehet végrehajtani a hasűri és mellkasi nyomás erős emelkedése miatt. Ennek oka. de később. elsősorban mégis a lótuszülés ízületi hatásait fokozza. 15. továbbá a könyökízületre is jelentős nyomás hat. A kukuttászana . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány nagy szögben befelé nézzen.embrióülés A padmászanából kiinduló legnehezebb gyakorlat. A karok a lábikra és az ellenoldali lábhát közé vannak ékelve. Akkor tökéletes az ászana. valamint a combizmokat is. mint az első változatban. a fejet előrehajtani úgy. A karok átdugását . hogy az áll szorosan a mellkashoz. A kukuttászana második változata mint törzsizomgyakorlat és mint gerincgyakorlat is hatásos. valamint a fej mozgatásával tartható az egyensúly.talkumozással könnyítve . hanem tovább kell folytatni. A jógik beolajozzák a karjukat. a szegycsontra nyomódik. ha először talkummal.alsó végtag ízületeiben szalaghatás. A fejet átfogó ujjak egy részét a stabilitás növelésére össze is lehet kulcsolni. Az ülés csak több hónapos vagy éves általános jógagyakorlat után hajtható végre. Az összekulcsolt végtagok feszülése következtében a vénákra gyakorolt nyomás is igen nagy. csak felületes légzést enged meg. A karoknak a lábak közé szorítása nagyon nehéz. Garvászana . bár az egyensúly a jó súlyelosztás miatt aránylag könynyebben fenntartható. gyakorlása ezeket fejleszti. ha a térdeket a könyökig sikerül felemelni. ha a térdek a felkar felső részén támaszkodnak vagy a hónaljig emelkednek. a medenceizmok fejlettsége szükséges. s előtérbe lépnek az egyensúly tartás finom mozdulatai. ábra. akkor az izomigénybevétel csökken. A fej annyira előrehajlik.egyensúlygyakorlat.kakasülés nehezebb változatának hatásai: E . csak soványabb alkatúak képesek erre. Mindezek mellett a gyakorlat mint egyensúly érzék-fejlesztő is használható. nem embriót. A hasizmokon kívül fejleszti a váll. Benne lélegezni igen nehéz. V . Az élettani hatás szempontjából a gyakorlat lótuszülés-része megfelel a padmászana hatásának. Ezután a lábakat a mellkashoz kell húzni.

ha szemünkkel a padló egy pontjára nézünk. majd előre dőlve lassan feltérdelni (közben az alsó végtagok maradnak padmászanában). A gyakorlat élettani hatása elég nagy (16. S . váll. Számos ér időszakos leszorítása miatt mint értorna is értékelhető. V . S ízületi szalagok nyújtása az alsó végtagban. A jógik ezt elsősorban figyelem-összpontosító gyakorlatnak szánják. A padmászana tárgyalt hatásainak fokozásán kívül mégis elsősorban gerincgyakorlatként használható.és oldalizmokban. Mindaddig aránylag könnyű az egyensúlyt tartani.DR. Az egyensúlygyakorlatot a két karnak magas tartásba való emelésével lehet fokozni.hegyülés A parabatászana a lótuszülésből kiinduló egyensúlygyakorlat.hegyülés élettani hatásai: E . Az eddig felsorolt gyakorlatokon kívül még több ászana indul ki a lótuszülésből. ábra). maciéndrászana (maciéndra tartás). amellett a testüregek nyomását is fokozza.egyensúlygyakorlat. IE izomerősítés a kar-.ízületi szalag feszítő hatás az alsó végtagban. mind pedig a felső végtagban akadályozza a keringést. Az izomzat erős igénybevétele azonban csak kezdetben valósul meg. A parabatászana fejleszti a vállöv. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány más megnő a has és a mellkas összenyomása következtében. amíg valaki a gyakorlatot nagy izommunkával tudja csak elvégezni. maciászana (halállás). 12. tulalangászana (mérlegállás). hiszen mind az alsó. Parabatászana .egyensúlygyakorlat. 16.embrióülés élettani hatásai: E . ábra. urdha-padma-szárvangászana (gyertyaállás ló- 37 . ábra. ábra). Szinte a szervezet összes ízületeit igénybe veszi. valamint az oldalizmokat. A fejnek a mellkasra szorításával a feji vérkeringést is megváltoztatja. 17. e fölött csak nagy gyakorlattal lehet térdelő helyzetben maradni. Kivitele a következő: először a lótusz-helyzetet kell felvenni. hanem térdelő-helyzet (17. Szerintük úgy lehet legjobban az egyensúlyt megtartani. ezek a következők: jóga mudra (a jóga jelképe). A garvászana . makarászana (cápaállás). mint az izmok nagy részét. éppúgy. Nem is ülés voltaképpen. mert később az egyensúly megőrzéséhez nagyobb izommunka nem szükséges. amíg a karok mellső vízszintes tartás fölé nem emelkednek. V .érleszorítás a karon és a lábon.a láb vérkeringésének megváltozása. A parabatászana . lolászana (lolaállás). és az állnak a mellkasra nyomódása is nehezíti a légzést.

A lábfejnek a felhúzott comb fölé való emelése kezdőknek teljesen lehetetlen. A tulalangászana és lolászana a hasizomgyakorlatok között. valószínű. amely megakadályozza a gyakorlat végrehajtását. A másik kéz a térden nyugszik. a többi pedig a fordított testhelyzeti gyakorlatok között található meg. és a lábujjakat megfogva a combtőhöz húzni. A vastagbél máj. hogy az „ászana” szó mellett a „prána” szó az. Pránászana . maciászanát és maciéndrászanát . S . Ha a jobb láb áll függőlegesen. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány tusz-tartásban). A hasi szervek nyomása a máj és a lép vérkeringését változtatja meg. elsősorban a vastagbél. majd az alul levő lábat felemelni. a lép-hajlatára. az ún. 13.mivel fő élettani hatásuk a gerincre irányul . A béltartalom tovajutásának zavaraira külön gyakorlatcsoport használatos a jógában.és léphajlata a béltartalom továbbjutásának (passzázsának) két kritikus pontja. lélegzetet jelent. V . hanem függőleges helyzetben van.perisztaltikáját . ott támaszkodik (18. bandha-szárvangászana (zárt gyertyaállás). ami figyelemre méltó.pránaülés A pránászana a fél padmászanához hasonlít azzal a különbséggel. a máj-. amelyet a jóga iránt csak kevésbé érdeklődő is önkéntelenül megjegyez. hogy inkább az eredetit használom. amit az odaszorított lábfej okoz. akkor a lépre hat ez a nyomás. Ez az ülés szintén a nehezek közé tartozik. A másik fő hatása a bordák alsó részére és a hasfalra kifejtett nyomás.a vérkeringés gátlása mindkét alsó végtagban. ezzel a felül levő lábfejet a comb szorosan a bordák alsó széléhez szorítja. akkor a májra. ha a bal. gyomorléghólyag kiürülhet. ábra. ábra).) Az ászana kiviteléhez először fél padmászanában kell a szőnyegre ülni. tehát a hasüregben és bizonyos fokig a mellüregben is egyenlőtlen nyomást kelt. amelyeket az egyéb gyakorlatok fejezetében találhat meg az olvasó. hogy az alul levő láb nem a földön fekszik. Ez az ízületi szalag-nyújtás olyan fokú. 38 . Ezek közül a jóga mudrát. illetve hat emellett a megfelelő oldalon a belekre. a bal oldalit lépülésnek is lehetne nevezni. s ennek az ülésnek a támadáspontja is pontosan ez a két hajlat. hogy a gyakorlat végzésekor a gyomorban levő levegő egy része. (A prána név életet.ízületi szalag feszítés az egyik alsó végtagban. A jobb oldalit máj-. 18. a bal oldali változat ezenkívül a gyomorra is.is befolyásolhatja ez a póz. A térd a hónaljba kerül. urdha-padma-sirsászana (fejenállás lótusztartásban) és bandha-sirsászana (zárt fejenállás).a gerincgyakorlatok között tárgyaljuk. A pránászana pránaülés élettani hatásai: H féloldali hasűri nyomásfokozódás. ez a szó azonban annyiszor előfordul még a jóga tárgyalásakor. ill. A vastagbél tovasodró mozgásait . Bokában és elsősorban térdben olyan csavaró hatás keletkezik. amelyet csak kevés ászanával érhetünk el. Ez jellegzetesen egyoldali. mert e szervek működésében a jellegzetes vérkeringésük döntő szerepet játszik. Az egyes gyakorlatok gyógyhatásaira egyébként még részletesen visszatérünk a jóga-terápiáról szóló fejezetben.DR. A gyomorra gyakorolt hatás olyan intenzív.

mind pedig kiinduló állása. Ebből az álló-fél padmászanából . hanem mint a bamanászana.érleszorítás az egyik alsó végtagon. 39 . Álló helyzetben az egyik lábat a padmászanához hasonlóan a másik combra húzzuk fel. ehhez az alsó végtagi ízületek magas fokú hajlíthatóságára van szükség.a hindu köszöntéshez hasonlóan .a karok mell előtt tartásával .faállás élettani hatásai: E . törpeállás első fázisát. mint fél padmászanában. Ez kezdőknek szintén lehetetlen. míg a sarok a lágyékhajlatba nem ér. hanem állásban érjük el a jógaülések alsó végtagot csavaró hatását.törpeállás élettani hatásai: S .ízületi szalag feszítése az egyik alsó végtagban. a tadászana egyensúlygyakorlat is. Bamanászana . főleg ízületi torna. A bamanászana . Tadászana . még a 3. a boka-.izomerősítés az ellenkező oldali lábon és az oldalizmokban. 15. 19. l.ízületi szalag nyújtása az egyik alsó végtagban.) Természetesen mindkét oldalra el kell végezni a tadászanát. mert a térd behajlása nem olyan fokú. V . S . (A jellegzetes hindu köszöntés neve andzsali haszta.faállás A tadászanával nem ülésben. IE . akárcsak a többi féloldalas gyakorlatot. mint ülő helyzetben. ugyanakkor a csípőízület behajlása is más irányú. Hatása hasonlít a fél padmászanáéhoz. mint fél lótuszülés állóhelyzetben. és csípőízületet lazítja (19. A vérkeringést kevéssé változtatja meg a gyakorló végtagban.egyensúlygyakorlat.érleszorítás ugyanazon az alsó végtagon.le kell ereszkedni a padmászanában levő láb térdére. különben nem érinthető a földhöz. ábra. térd-. hogy a térd közelítőleg függőleges állást vegyen fel. ábra). VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 14. A gyakorlatot rendszerint nem magában alkalmazzák. A kéz az ortodox szabály szerint a mell előtt összetéve . ábrán. Kissé előre és oldalt is kell hajolni.helyezkedik el. Mind a bamanászana. ábra. 20. A tadászana .törpeállás A bamanászana kiinduló állása az előbb ismertetett tadászana.DR. V . A gyakorlat nem más.

és nyomás alatt tartja a lágyékcsatornát. IE . mint általában a jógaülések. A padmászanában levő lábfej szorosan rányomódik a lágyékhajlatra. A féloldalas testhelyzet kiegyenlítésében és az egyensúly fenntartásában az oldalizmok gyakorlódnak. akkor a bokaízület feszülése csökken. mind a térd. és csak a térdmeg a csípőízület van megcsavarva.ízületi szalag nyújtása az egyik alsó végtagban. és semmi esetre sem olyan mértékben. de csak az „ülő” lábon. az egyik láb felemelésekor az egyensúly azonnal megbomlik. A kezek a térden nyugszanak.mind a boka-. A keresztbe tett lábat azonban jobban át kell tolni a comb felett az ellenkező oldalra.mint már említettük . valamint a combizmok is. A gyakorlat úgy is elkezdhető. ábra).lábujjülés élettani hatásai: E . és rögtön korrigáljuk izmainkkal a testhelyzetet.érleszorítás ugyanott. A legnehezebb az egyensúly megtartása.gyakorolni. Az egyensúly tartására az oldalizmok vannak igénybe véve (20. Az ellenkező (a másik combon nyugvó) lábon az ízületi hatások érvényesülnek . már azért sem. Leguggolva az egyik sarkunkra ülünk.az egyensúlyt úgy megtartani. s menthetetlenül eldőlünk. 21. Gyakorlás nélkül a korrekció gyakran késik vagy nem elég finom. 16. hogy mereven egy fix pontra szegezzük tekintetünket. ezután egyik lábunkat keresztben a másik combunk fölé húzzuk.lábujjülés A lábujjülés a könnyebb gyakorlatok közé tartozik.egyensúlygyakorlat. Ilyenkor nemcsak az egyensúlyozó szervből és a test helyzetéből kiinduló egyensúly-reflexek működnek. Ugyanezen az alsó végtagon a térd erős behajlítottsága a keringést is akadályozza. Ha a behajlított láb egészen fel van téve a másik combra.DR. hanem a szem látási egyensúly-reflexei is jól használhatók. mert csak féloldali a lábgyakorlat. s kisebb előképzettséggel is el lehet végezni. míg az álló lábban a combfeszítők és a lábszárizmok munkája dominál. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A gyakorlat hatásmechanizmusa összetett: a térdelő lábban az ízületek maximális feszítése. hogy először tadászanába állunk.a padmászanához hasonlóan . 40 . majd ezután leereszkedni a sarokra. hogy a sarok a gáthoz kerüljön. V .egyszerűen guggolásban lábujjhegyre állva . ábra). Az ülés fő élettani hatása az egyensúly érzék finomításán kívül elsősorban a lábboltozat megterhelésében van (21.és csípőízületben. A gyakorlatnak a lágyéksérvvel kapcsolatos hatására a terápiás részben még visszatérünk. ábra. Az ászana egyensúlygyakorlat jellege növelhető a karok magas tartásba való emelésével. A lábujj és a talpizmok maximálisan igénybe vannak véve. A test súlyát a lábujjak viselik. de csak a térdelő lábban. Az alsó végtag keringését a törpeállás a tadászanánál jobban befolyásolja. Pádánguszthászana . Legjobb először az egyensúlyt két lábon . Nagyban hasonlít az előző törpeüléshez. A pádánguszthászana . S .a másik lábban és mindkét oldalizomzatban izomerősítő hatás. Ennél a változatnál a leereszkedő láb feszítőizmai is nagymértékben igénybe vannak véve. akárcsak a bamanászanában. Legkönnyebb . Ilyenkor a test kontúrjának a környezethez viszonyított legkisebb elmozdulását is észrevesszük.

a két láb talppal egymás felé fordul. Variációit a lábtartások adják (24. A térdek be vannak hajlítva. A vádzsra többes jelentésű szó.egyenlőszárú háromszögülés A jógaülések teljesen részarányos ülése nem is a szamászana (a részarányos ülés). A gyakorlat fő hatása az alsó végtag és a kismedencei vérkeringés megváltoztatása. mikor a testsúly a befelé. Legkönnyebb változata az. Ezenkívül a lábszárakat széjjelebb téve. 23. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 17. sem a bokavagy térdízületre különösebb hatással nincs. Ugyancsak nagy nyújtó feszítésnek vannak kitéve a comb közelítő izmai. ábra.combfeszítő izomzat nyújtása: V .térdelő-ülés hatásai: IN . 22. és az elülső felső szalagokat megfeszíti. lehetőleg egészen a földig. viszont annál jobban igénybe veszi a csípőízületet. Az ellennyomás miatt a vállak magasan felhúzódnak. bokaízületben és a comb feszítő izomcsoportjában keletkező feszülés adja. ábra). s középen a földön nyugszik. A vádzsrászana . viszont ekkor lesz az ülésből tökéletes „egyenlőszárú háromszög” (22. mert egyszerűen térdelő helyzetben a sarkokra kell ülni. a sarkakon nyugszik. Az 41 . egymás felé fordított lábakon. A vállöv izmai.térdelőülés Jellegzetes csoportja a jógaülésnek a vádzsrászana (23. A vhadrászana . A behajlított állásban való kifelé fordítás a csípőízület maximális hátrafeszítését okozza. a mellés a hátizmok szintén megnyúlnak a vállöv magasan felnyomott állása miatt. A lábfejet ugyanis lehet befelé és kifelé is tartani. Ebben az ülésben kézzel a két térdet kifelé és lefelé kell nyomni. Ez a variáció a legnehezebb és átmenetet képvisel a vádzsrászana egyik továbbfejlesztett alakja.egyenlőszárú háromszögülés élettani hatásai: IN . ami a gyakorlatnak az isiász kezelésében való felhasználásnak élettani alapja. hanem a vhadrászana. ábra). sem az alsó végtag vérkeringésére. noha tulajdonképpen térdelőülés. s a súly a lábháton nyugszik. S . vagy a lábfej nyújtva van. s nyomás alá esik a nervus ischiadicus. 18. nehézségét a térdízületben. Ez a változat is kétféle lehet: vagy előre néznek a lábujjak és a test súlya rájuk nehezedik.a mellizmok és a comb közelítő izmainak nyújtása. Vhadrászana . Medence-tartásnak. a békaállás vagy mándukászana felé. Kezdetben a könyök kiegyenesítése lehetetlen.erős alsó végtagi érleszorítás. Néhány másodpercig a kezdők is meg tudják csinálni. Kivitele igen könnyű. Vádzsrászana . azok között a földre is lehet ülni. A farizmok passzívan összenyomódnak. a nagy combideg kilépési helye is. valamint a belőle kiinduló ászanák. ez csak hosszabb gyakorlat után megy. ábra) és változatai. nyújtó-póznak is nevezik.DR. ill. is jelent. medencét és hímvesszőt stb. ábra. A vhadrászana formájában és hatásában egyaránt elkülönül a többi ülésmódtól.ízületi szalaghatás a csípő-és térdízületben.

hogy mind a térd-. Ehhez a hatáshoz járul a hasüreg alsó részének. a lábszár kifelé való csavarodása folytán a térdízületben csavarva-hajlítás jön létre. s mert elsősorban gerinchajlító. 24. valamint hosszanti lábboltozat tornáját jelenti. Ezután a térdeket terpeszteni kell. a nagyujjak pedig éppen összeérnek. A vádzsrászanából kiinduló gyakorlat-kombinációk még a szupta-vádzsrászana vagy térdelőfekvés. és nem a sarkakra ülünk. mind a bokaízület szalagjainak nagy részét nyújtják. Kiinduló helyzete a vádzsrászana vagy térdelőülés. kismedencének az idegfonataiban keletkező tónusfokozódás is. A két kéz a térdeken nyugszik (25. a talpizmok és a haránt-. ardha-szupta-vádzsrászana. ennélfogva az alsó végtag vérkeringési gátlása. hanem azok elé a földre. elsősorban a nemi szervekig hat. A gyakorlat hatástana azonos a vádzsrászanával. míg a szimhászana leírása . Lábtartás-változatok vádzsrászanához (bővebben l. s kivitele csak hosszabb jógatréning után lehetséges. Mandukászana . továbbá a purnaszupta-vádzsrászana.DR. és a jóga mudra vádzsrászana ülésben. Ekkor csökken a combizmok feszülése. e felett pedig vérbőség alakul ki. Tehát minden variáció más és más hatású.az egyéb gyakorlatok között található meg. Ez az élettani hatás a vádzsrászana legfőbb jellegzetessége. A lábak lábháttal lefelé fekszenek. A bokaízületben maximális felfelé hajlítás játszódik le. Az utóbbi esetben a térdízület hajlítottsága megnő. Az ereknek a térdhajlatban való erős behajlása a vérkeringést térdtől lefelé akadályozza. ábra). Elsősorban a bokaízület elülső szalagjai feszülnek meg az erős lefelé hajlítás miatt.vádzsrászanában végzett nyelvizomtorna . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány előbbi esetben a lábujjak. A harmadik változat hatása is más. de közös bennük. 19. A térdízületben is az elülső és belső szalagok feszülnek a nagyfokú behajlítottság következtében. a szövegben) Az ászanának másik támadáspontja a térdízület erős behajlítása. az ún. ábra.békaülés A békaülés is a vádzsrászana továbbfejlesztésének tekinthető. amennyire csak lehetséges. amikor a lábfej kifelé. a bokaízületben pedig az előbbivel ellentétes lefelé hajlítás történik. ami visszafelé egészen a medencei szervekig. ardha-kurmászana. ezért részletesen a gerincgyakorlatok fejezetében foglalkozunk velük. Az erek leszorítása éppen az alsó végtag keringési zavarainak gyógyításában használható fel. A 42 . oldalfelé fordul. amint ezt a jógaterápia fejezetben tárgyalni fogjuk. de egyes hatásai annál még erősebben érvényesülnek. Mindezek fő hatása eltér a többi ülésétől.

26.négyszögülés Az itt tárgyalt utolsó vádzsrászana-változat a csatuszkonászana. A fekvő lábon a vádzsrászanával kapcsolatosan ismertetett hatások alakulnak ki: izomnyújtás.húzást kell gyakorolni rá (26.békaülés hatásai: IN . A felemelt lábon elsősorban ízületi csavarás jön létre a térdízületben. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány comb feszítőizmai és különösen a közelítők erős nyújtásnak vannak kitéve. Az ülés hatása igen összetett. ábra). H . hanem a combcsont és lábszárcsontok közé csípődnek a comb hajlító izmai.az ujjak egymásba akasztásával . míg a másik behajlítva. ábra. A felemelt láb oldalán a hasprésnek ugyancsak féloldalas erősítése látható.DR. de felemelve. A két hatás együttesen az alsó végtag értornáját jelenti. S . Nemcsak a térdhajlatban törnek meg a verő. ábra. vérkeringés blokkolása. Hogy a felemelés tökéletesebb legyen. valamint a lábszárizmok.féloldali fokozott hasűri nyomás. vagyis térdelő-helyzetben van.ízületi szalag feszítése a felemelt lábban.négyszögülés élettani hatásai: IE . A láb felemelését a térdhajlaton átfűzött azonos oldali felkarral érjük el. a másik karral felülről . Az emelés miatt az egész vállöv izommunkája egyik oldalra irányul. V .és visszerek. Hasonló hatás éri még az alákulcsolt kar könyökízületét.és oldalizmokban. A gyakorlat befejezése után ezen az árterületen relatív értágulat jön létre. váll. így ezen a területen is elszorulnak az erek.érleszorítás és izomnyújtás a térdelő lábban. valamint az egyik oldali törzsizmok működnek. 25.izomnyújtás a comb feszítőiben és közelítőiben.izomerősítés a kar-. V és N . 20. A csatuszkonászana . Az egyik láb vádzsrászanában. és kisebb feszülés a csípőízületben.erős érleszorítás mindkét lábon. Akár a vádzsrászanában. Csatuszkonászana . 43 . itt is az egyik legfontosabb élettani hatás a térdhajlítás okozta vérkeringési változás. A mandukászana . S .ízületi szalagnyújtás az alsó végtagban.

A gómukhászana . Ez a jellegzetesség mintegy kiegészíti a többi ülés hatását. GH . és ott az ujjak egymásba kapcsolódnak (28. A másik lábat ezután ugyanígy. a két sarok pedig a két tompor közelében. a sarok pedig oldalt. ábra).gerinc hátrahajlítása. IN . váll. Az ülés következtében 44 .DR. A térdek pontosan egymás felett helyezkednek el. S .nyújtás a combfeszítőizom-csoportban. de ellenkező irányban helyezzük rá az alsóra. ábra). különösen pedig a csípőízületet befelé fordítva csavarja. Mind a lábtartás. A gómukhászana .ízületi szalaghatás a csípőízületben. 28. Az ászana ülés-része elsősorban az alsó végtag ízületi tornája. az ellenoldali csípőízülethez érve feküdjön.ízületi szalag feszítése az alsó végtagban. elöl. ábra.és hátizmokban. KI .tehénarcülés Utolsónak tárgyaljuk a gómukhászanát. Gómukhászana . a végtagot. 27. amelyek mind kifelé hajlított állásban csavarták a csípőízületet.izomerősítés a kar-. ábra. mind pedig a kéztartás hosszabb előgyakorlatot igényel.izomerősítés a kar-.tehénarcülés élettani hatásai: S . IE . a másik alulról .a hát mögé nyúlik. ill. váll-. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 21. De az eddig tárgyalt ülésektől eltérően az összes ízületet. A két behajlított láb egymás felett úgy fest. A végtagok helyzete a következő: ülésben az egyik behajlított végtagot úgy kell a földre fektetni.tehénarcülés hátulnézetben: IE . hát-és oldalizmokban. tehát első próbálkozásra aligha sikerül.kismedencei idegfonatok fokozott tónusa. amely jellegzetes ülésmódjával teljesen elüt az eddigi típusoktól. A két kar egyik felülről. a közelítők pedig összehúzódnak. mint egy nagy száj alsó és felső állkapcsa (27. hogy a térd a középvonalban. A feszítő combizmok itt is nyújtás alatt állnak.

ellenben a csavaró hatás elsősorban a csípőízületet éri. 4.ugyancsak hajlított térd mellett .padmászana-típus. Először vegyük a lótuszülések. A jógaülések hatásainak elemzése Ha figyelmesen tanulmányoztuk az ülések leírását.az alsó végtag ízületei kifelé és hátrafelé csavarodnak (29/D ábra). ill. Ezek testtartásának lényege. A) . 2. Ez a hatás fokozódik. C) . Hasonló ehhez a másik forma. A padmászanának térdre gyakorolt csavaró hatása itt nem jelentkezik. miközben a combok szétfeszülnek. de ellentétes irányban. ábra). ábra. padmászanák népes táborát. A férfiaknak vigyázniuk kell. Az ülés kartartási része a vállövet.nem szét. a háromszögállás képviseli. a gómukhászana-„típus” (29/B ábra). hogy az összes üléstípus mindössze négy különböző alaptípusból tevődik össze: 1. Itt . és a fő támadáspont a csípőízületre esik. ezért az ülés gerincgyakorlatnak is számít.gómukhászana.ugyancsak térdhajlítás közben . ahol . Lábtartás a jógaülések négy hatástani alaptípusában. 45 . D) . Ennél a térdek ismét kifelé fordulnak. A két kéz csak a gerinc kiegyenesítésekor éri el egymást a háton. mint az előző típus esetében (29/C ábra). befelé és felfelé csavarodik. variálódik más hatásokkal az összes eddig látott jógaülésben. valamint az ebből levezetett üléseket (29.vádzsrászana-típus. és a kismedencei vegetatív idegfonatok tónusa. hanem egymás felé feszülnek a combok. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány megváltozik a nemi szervek vérkeringése. a mandukászana vagy békaállás képviseli. valamint a kar-és oldalizmokat tornáztatja. A harmadik típust a vhadrászana. helyesebben a padmászanához hasonló. 3. kombinálódik. hogy a földön való ülésben az egyik vagy mindkét alsó végtag behajlítva.vhadrászana-típus. ezek egyik szélsőséges továbbfejlesztése. 29.típus. A negyedik csoportot a vádzsrászanák. bizonyára feltűnt. B) .DR. nehogy megnyomják nemi szerveiket.

A bokaízület felépítéséből következik. Az alsó végtag fő ízületei és ezek mozgástengelye. s az ülések gyakorlásakor gyorsan fokozódik. a térd-. 1-8. és növelik az ízület mozgathatóságát. Az egyes gyakorlatokat természetesen nem részletezhetjük. ábra. A jógaülések élettani hatásának elemzése azt mutatta. A hajlás szöge egyénenként erősen változó. mert egy ilyen tanulmány több kötetet igényelne. 46 . a másik az izmok igénybevételére vagy azok passzív nyújtására. hogy mit jelentenek ezek a hatások a szervezet számára.a boka. Az egyes ülések ismertetésekor mindenütt röviden megemlítettük már a legfontosabb jellemzőket. Ezenkívül a talp kifelé fordítása („hanyintás” vagy supináció) és befelé fordítása („borintás” vagy pronáció) is lehetséges.DR. végül a negyedik hatás az idegeket érő effektus. ábra). a harmadik mechanikusan befolyásolja a vérkeringést. ezért itt csupán a jógaülések négy alaptípusával foglalkozunk. Vizsgáljuk meg. hogy a jógaülések csak az ízületi szalagok nyújtását okozzák. hogy itt is háromnégy lényeges hatás együttesen érvényesül: az egyik a már említett ízületi hatás. hogy normális körülmények között hajlító és feszítő mozgásokat enged meg. térd. és a csípőízület.mint már láttuk . összenyomására irányul.és bokaízület szalagjai. a csípő-. Kétoldalt erős szalagok akadályozzák az oldal irányú elmozdulást (30. A JÓGAÜLÉSEK „ÍZÜLETI” HATÁSA A jógaülések fő támadáspontja . 30. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Tévedés lenne azt hinni.

ez azonban nem a lábfej. A csípő. hogy a jógaülések döntő többsége talp irányú hajlítást és a talp felfelé fordítását hozza. A gómukhászana típusú ülés esetében csak enyhe a talpirányú hajlítás. és bokaízület (3) fő tengelye és helyzete a négy jógaülés-típusban. ábra. A lábfej mozgását azonban a gyakorlatok elsősorban arra látszanak használni.és a csípőízület erősebb elmozdulását. A teljes nyújtásnál 180°-os szögben van a comb a lábszár- 47 .(1). C) . A bokaízület főtengelyének állása a jógaülésekben tehát az álló helyzethez viszonyítva szinte minden irányt felvesz. hanem elsősorban a lábszár helyzetének mutatója. és szintén enyhe a supináció. ábra).mandukászana-(vádzsrászana-) típus.térd. Ha összehasonlítjuk a bokaízület és a láb helyzetét normális állásban és a négy fő jógaülésben. A padmászana típusú lábtartásban erős talp irányú hajlítás és a talp felfelé fordítása (supinációja) jön létre. D) . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 31. ám az összkép ettől függetlenül azt mutatja. A) pádmászana típus. létre.gómukhászana-típus. emellett a külső oldali ízületi szalagokat nyújtja. akkor a következőket láthatjuk (31.(2). B) . Itt nem térhetünk ki az egyes variációkra.vhadrászanatípus. a mandukászana helyzeteiben igen erős talpirányú hajlítás keletkezik. hogy mintegy erőkar segítségével a térd. míg a vádzsrászana. A vhadrászana kisfokú talpi hajlítást okoz. csavarását érjék el. ill. A térdízületben normális körülmények között kétféle mozgás lehetséges: vízszintes tengely körüli hajlítás és hossztengelykörüli csavarás.DR. Ez a mozgás fokozza a láb hajlíthatóságát.

amely a térdkalácsot a lábszárcsonttal köti össze .70°. Egy esetben pl. Az összes ülésben . a vhadrászanában enyhe passzív hajlítás csavarás nélkül. Az elmozdulás lehet előre . az egyik szalag pl. 40°. 12°-ot lehetett mérni! A térd erős hajlítása nemcsak az ízületet veszi igénybe. ezek tehát nem „térdízületes” ülésmódok. A csípőízület kényelmes középállásában a comb mindig egy kissé előrehajlítva. Ebben elsősorban azok a gyakorlatok fontosak. bent az ízületben. Egyöntetű mindegyik ülés abban a tekintetben. A lótuszülések hajlítják. hogyan viselkedik a csípőízület a négy fő jógaülés-típusban (31. A térd hajlítása így azonos a comb feszítőizmainak nyújtásával. passzív hajlítás és kifelé csavarás idézhető elő. távolítás ismét nagyobb lehet: 40 . a vádzsrászana csoportban a variációtól függően ki. A mérések szerint a térdízület hajlítottsága ebben az ászana-csoportban átlag 16°-ot érhet el . Hátrafelé már korlátozottak a lehetőségek. A csípőízület mozgási lehetőségei sokkal nagyobbak. rendkívül erősek. ezek a mozgások maximálisan nyújtják az összes szalagait. A kifelé hajlítás. A csavarás szöge a behajlított lábszáron könnyen leolvasható: kifelé nagyobb. és egyúttal csavarják a térdízületet.15° lehet. hanem a lábtő. mindegyik befelé csavar. Egy negyedik is van. amelyet a keringésnél részletezünk. Az elülső térderősítő szalag. így ez a csoport átmeneti helyet foglal el a két másik között. mert rövidebb csontozatú. ha közben az ízület éppen 40° hajlási szögben áll). távolítva és kifelé csavarva van. A gómukhászanában vagy tehénarcülésben nincs sem közelítés. továbbá a hosszanti és haránt lábboltozatot tartó szalagokat és izmokat is alaposan megmozgatják a tárgyalt jógaülések. s ezzel éppen az előbb említett legnagyobb erősítő szalagot nyújtja. ez a combcsont ízületi fejét köti össze közvetlenül a csípőcsont ízületi árkával. A padmászanában. A gómukhászana esetében enyhébb passzív hajlítás és befelé csavarás. Nyúlánk testalkatúak térdízületének hajlítása . Most lássuk. passzív hajlíthatóság alsó határa. Csavarni lehet a nyugalmi állapottól kifelé is meg befelé is. ábra).éppen mert ülésről van szó . 31. míg a kifelé való csavarás 70° is lehet (akkor. amelyben az ízületi tok a hozzá fekvő hatalmas ízületi szalagokkal a leginkább ellazulva áll. közelítés normálisan a 40°-ot nem haladja meg. kb. hogy nemcsak a boka-.vagy hátrahajlítás (a normál álló helyzetből indulunk ki). A befelé csavarás csak mintegy 5 -10°-ot tesz ki. legyezőszerűen elhelyezkedő ízületi szalag erősíti. Csavarodás csak akkor lehetséges a térdben. ill. A befelé hajlítás. végül csavarás. amelyek az ízületi tokon kívül összekötik a medencecsontot a combcsonttal. hajlított térddel 90° fölé is történhet.a csípőízület előre van hajlítva. Az ülések közül ilyen pl. (az ún. lábközép és a lábujjak egyéb ízületeit. hogy mind nagy erővel csavarja a csípőízületet. lehet kifelé vagy befelé hajlítás (távolítás vagy közelítés).elsősorban mandukászana vagy békaülés lábtartásánál -16° alá is mehet. Végül az ízületi hatások elemzésénél meg kell említeni. Itt természetesen a szög erősen függ a testalkattól is. kifelé hajlítás járul. különösen fiatal egyénekben. E szalagok az ízület statikájában igen fontos szerepet játszanak.vagy befelé csavarás és maximális passzív hajlítás jön létre. A padmászana-csoport így a legkomplexebb térdízületi tornának mondható. A vádzsrászana főleg maximális passzív hajlításával tűnik ki. amelyek egy lábon állást vonnak maguk után. négyfejű combizom inának folytatása. a hajlítási szög határát tehát nem maga az ízület szabja meg.DR. A térdízület mozgását minden oldalról kötőszövetes szalagok erősítik és egyben korlátozzák. az egyenlőszárú háromszögülésben ehhez erős távolítás.jógikat vagy egyes sportolókat véve alapul. míg a comb a hasfalba. a hajlítás szöge legfeljebb 10 . A csípőízületet három nagy. 30° körül van.a jógaülések harmadik támadáspontja . A mandukászana és a vádzsrászana egyes variációit kivéve. ugyanis ez az állás az. mint azt első pillanatra gondolhatnánk. A padmászanákban az aktív hajlításon túli. A megmaradt padmászana és vádzsrászana sem egyforma ebből a szempontból. mozgása három tengely körül történhet. A hajlítás következtében összenyomott erek idézik elő a vérkeringésre gyakorolt hatást. Teljes aktív behajlításkor 50°-ra. ábra). amely pontosan elöl és felül helyezkedik el. ligamentum iliofemorale) a test legerősebb szalagja: szakítási szilárdsága 300 kg. további passzív hajlítással mintegy 20°-ra lehet ezt a szöget csökkenteni. amelyek bizonyos határt szabnak a szabad mozgásnak. Mindezekből nyilvánvaló.gömbízület. Mindezek ismeretében lássuk. ha az ízület már legalább 20 . sem távolítás.nem más. ami nem csupán magára az izomra. Előrefelé való hajlítása nyújtott térddel egészen 80°-ig. mint a nagy. hanem az idegrendszerre is hat. kövérebb tornázókon alig megy 1°-kal a normális. Ez az aktív mozgathatóság passzívan mindaddig fokozható. befelé kisebb. kivétel itt a mandukászana vagy békaülés. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány ral. a vhadrászana és gómukhászana csak kismértékben. a mellkasba nem ütközik. A csípőízület . mi a helyzet a jógaülések esetében (l. hogy csak a padmászana és a vádzsrászana típusok veszik igénybe a térdízületet. amely az első két típushoz hasonlóan távolít. Még az ízület belsejében is találunk két vastag szalagot. térd és csípőízület. lótuszülésben és vhadrászanában. a 20° alá.30°-ot behajlott. 48 .

Ez a tulajdonság mindenképpen a jógaülések előnyének tudható be. különösen ha az idősebb korban jelentkező legkülönbözőbb alsó végtagi fájdalmak és mozgászavarok nagy számát figyelembe vesszük. s ilyen pl. A vhadrászana. akkor annak működése hamar beszűkül.bármennyire statikusnak látszanak is a legjobb „mozgáspótlók”! Ez pedig. Az ízület felépítése megengedi a nagy mozgathatóságot. közülük az egyik éppen az izom nyújtását érzékeli. mind pedig a lábszár feszítői nyújtás alatt állnak. A JÓGAÜLÉSEK IZOMRENDSZERRE GYAKOROLT HATÁSA A jóga-gyakorlatok általában háromféleképpen hatnak az izomzatra. hogy valamilyen kényelmetlen.és oldalizmokat fejleszti. míg a padmászana-csoport – a hajlítókat kivéve . Ez első pillanatra valószínűtlennek tűnik.közvetlenül a gerincvelőbe . ábra). s ennek megfelelően befolyásolja az izom összehúzódását. hogy a normális. Alaptörvény ugyanis. megszokott életmódban a helyváltoztatás. nem is csekély jelentőségű. mint pl. és a hajlított állapot éppen a hajlítók nyújtására nem alkalmas. a lábujjak mozgathatóságának közismert csökkenése. amely valamelyik izomcsoportot aktívan megtornáztatja. Az izmok nyújtása legkifejezettebb az ülések negyedik típusában. tónus fokozódást vált ki. Mind a kettő a comb feszítő izomcsoportját. a gyaloglás vagy futás ennek csak kis százalékát használja ki.DR. A hajlítók elsősorban passzív összenyomás alatt állnak. és ez igen figyelemreméltó. amelyre a terápiás fejezetben térünk vissza. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány pádánguszthászana vagy lábujj-tartás. továbbá a pádánguszthászana vagy lábujjülés. Ismeretes. hogy ezek az ászanák .szinte mindegyik izomcsoportot erősen és izometriásan nyújtja. Ilyen működésbeszűkülés pl. passzív nyújtásával. A fájdalom egyrészt magából az ízület- 49 . valamint a csípő izmainak egy részét. de még az egyszerű állóhelyzet sem lenne fenntartható. ezeket saját-érzékelőknek (proprioceptoroknak) nevezik. de nem végeznek. a bandha-padmászana vagy zárt lótuszülés. hogy mindegyik jógaülés lényeges tulajdonsága a csípőízület szélsőséges mozgatása. ez magától értetődő is.). mert nélkülük a járás. ami szintén fontos kelléke az izomzat egészséges fejlesztésének. amelynek élettani hatásáról a megfelelő fejezetben beszélünk (l. Az egyes ülések hatásmechanizmusának pontos ismerete alapot ad a továbbiakban a gyógytornában való szakszerű felhasználhatóságukhoz is. az tudja. a gómukhászana vagy tehénarcülés. meg a garvászana vagy embrióülés. Az izom nyújtása izomösszehúzódást. amely fajfejlődési jelenség. amelynek tárgyalásakor külön is kitértünk a lábujjakra és a lábboltozatokra való hatására. bár e gyakorlatoknak mégsem általános jellemzője az aktív izomrost vastagítás. A gómukhászana vagy tehénarcülés szintén a comb feszítőit. s erre kétségtelenül jól felhasználhatók az alsó végtag ízületeit illetőleg . Többfajta ilyen izomérző végkészülék van. A jógaülések tehát mintegy pótolják azokat a mozgásokat. pedig úgy van. a vádzsrászana-csoportban. Kevés az a jógaülés. a csatuszkonászana vagy négyszögülés. Ki kell emelni. valamint összenyomásával. mivel legtöbbjük hajlított alsó végtaggal dolgozik. Az izom nyújtása összetettebb hatású: egyrészt ugyancsak a keringést akadályozza. Az ülések jó része ezenkívül a hátizomzatot is fejleszti. hogy ha valamely ízületet nem használják. Ezek az információk mindenekelőtt az izomtónus fenntartásában fontosak.tulajdonképpen érzékszerv . 50. A felsoroltakon kívül ott találkozunk még aktív izomtornával. valamint az izmok inaiban levő speciális idegrendszeri érző végkészülékeket (receptorokat) ingerli. akkor főként ezeken az idegvégződéseken és az egész központi idegrendszeren keresztül hatunk mozgásszervünk tónusára (32. Aki próbálkozott már a jógaülések gyakorlásával. amelyeket az ízületek elvégezhetnének. Az izomcsoportok összenyomása főként azok vérkeringését akadályozza időlegesen. ízület csavaró és izomnyújtó-póz felvételekor fájdalom jelentkezik. az utthita-padmászana vagy emelt lótuszülés. ill. Kívánatos tehát az ízületek „megdolgoztatása”. így alakul ki az az érdekes helyzet. ahol az ülés valamilyen vállövi izomgyakorlattal van kombinálva. Ilyen kivétel pl. amely az izomzatot erősen nyújtja.helyezkedik el.a jógaülések. hogy a csípőízület mozgékonysága megközelítőleg azonos a vállízületével. csak az a helyzet. másrészt az izmokban. mert az általános életforma ezt nem kívánja meg és nem is teszi lehetővé. s ez áll a jógaülésekre is: az izmok működtetésével. Néhány ülésmódból kiinduló gyakorlat jó hasizomtorna is lehet. Ez a tünet az alsó végtagműködés beszűkülésének rész jelensége. old. Amikor egy gyakorlatot végzünk. Sokkal általánosabb hatás az izmok passzív nyújtása vagy összenyomása.információkat küldenek. A hajlítóizmokat az ülések kevésbé nyújtják. az egyenlőszárú háromszögülés a comb közelítőit és a lábszár feszítőizmait nyújtja. Itt mind a comb feszítői. Az egyes izmokban számos idegvégződés . a bamanászana vagy törpeállás (amely nem is „tiszta” ülés). valamint a lábszár. Működésük során az izom állapotáról a központi idegrendszerbe .

másrészt az izmokból. A térdárokban szorosan egymás mellett haladnak az erek: egy verőér és két gyűjtőér (visszér) a lábszár irányába. izom.DR.az idegsejt felsőbb tónusközpontokhoz haladó nyúlványa. c) .egyéb negatív tulajdonságai mellett . amit a nyújtást érző végkészülékek jeleznek. és élesen megtörnek.mozgató idegsejt a gerincvelő szürkeállományában. ellenkező értelmű ingerhullám zajlik le. A statikus nyújtógyakorlatok további sajátsága.vagy a gyengébben hajlító gyakor- 50 . hogy a jóga-gyakorlatok e rendszer befolyásolására is felhasználhatók. Amikor a térd maximálisan behajlik. A térdárkon való áthaladásukkor belefekszenek a combcsont alsó végén levő oldalsó dudorok közötti árokba. Az erek közül is először . Minden egyes nyújtási. ábra). inak és izmok eredeti állapotukat felveszik . Az izom működése nemcsak egyszerű akaratlagos összehúzódásból és elernyedésből áll. b) .. Ezzel lezajlik a nyújtás első fázisa. A megtörést elsősorban a helyszűke okozza. A JÓGAÜLÉSEK VÉRKERINGÉSRE GYAKOROLT HATÁSA Igen sok jógaülésnél említettük.amikor az ízületek. ami újabb edzési impulzust jelent. tónusuk fokozódik. sőt indirekt módon a csípő. hogy megváltoztatja az alsó végtag. medence alsó részének vérkeringését is. Éppen ezért fontos. hogy a gyakorlat befejezésével . és kialakul az alkalmazkodási fázis. ábra. akkor az erek hajtűszerű kanyarban meghajolnak. a megszokottsági fázist. hanem működéséhez hozzátartozik a most említett nyújtási rendszer szinkron működése is. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány ből ered. Miben is áll pontosabban ez a vérkeringési hatás? A legfontosabb a vérkeringés időleges mechanikus akadályozottsága. e) – a nyújtást érzőizomorsó (aránytalanul kinagyítva). A combcsont és a lábszárcsont mint a diótörő szárai csípik össze az ide szorult lágyrészeket és vele együtt elsősorban az ereket (33. a nyíl a nyújtás irányát jelzi.vagy ínfeszítési gyakorlat egy ilyen hullámot vált ki. ami nem más. a nyújtáshoz alkalmazkodott rendszer visszaáll az eredeti szintre. s aminek ismeretében célszerű orvosi alkalmazása is lehetővé válik. s ez az a hatás. Ha a nyújtás nem nagy vagy a gyakorlat többször ismétlődik. Ez egyik olyan pozitív tulajdonság. a hasüreg. Erős nyújtáskor az izmok megfeszülnek. amit a statikus tornaféleség .érző idegsejt a csigolyaközti dúcban. amelyben az izmok tónusa kisebb lesz. Ha néhány másodpercig a kiváltott fájdalom ellenére is várunk. az idegrendszert is beleértve. d) mozgató idegvégződés a combfeszítő izmokban.újabb. A tónusszabályozó hatás reflexíve: a) . akkor a feszülés rendszerint valamelyest csökken. ill. akkor tapasztaljuk a harmadik. Ugyanitt még egy izom is húzódik. mint az egész nyújtási reflextevékenység tornája. 32.adhat.

A megtelés sebessége egyenesen arányos a vénás nyomással. de ha az áramlás visszafelé fordul. Ezen a ponton van egy billentyű. Az erek helyzete a térdhajlatban. Ha a vér előre áramlik. ideg. és az ágyéki nyirokcsomókba ömlenek. gyűjtőér. verőér. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány latoknál . Ugyanilyen billentyűk a lábon is vannak. 4. lábszárcsont. ezek telési sebességéből jól érzékelhető a vénás nyomás nagysága. mert a nyomás megszűnésével reaktív értágulatot hoz létre („értorna”). A billentyűk helyét könnyen meg lehet állapítani egyszerű kísérlettel: a kézháton pl. ha az egyiket leszorítja. combcsont.a vért a csukló irányába kell az érből nyomnia. a zsebek megtelnek vérrel. Az erősebben hajlító ülésekben a verőerek is leszorítódnak (vádzsrászana típus). ami ugyancsak a vénás nyomás emelkedését mutatja. hogy a mechanikus leszorítás sokkal nagyobb mértékben érinti a nyirokereket. annak keringését időlegesen rontják.DR. akkor az ujjak felé eső részen a leszorítást megtartva . ami az említett vénás nyomásfokozódást mutatja. mindenkinek van számos. mint nyújtott lábon. A felületes nyirokerek az alsó végtag területéről a comb belső-felső felszínén gyűlnek össze.egy másik ujjal . ábra. A jógaülések keringési hatásához tartozik az ízületek vérkeringésének akadályozása. hogy a vénákban bizonyos távolságra zsebszerű billentyűk vannak. jól látható gyűjtőere. ezen túl lapos marad. újból teljesen megtelik az ér. 3. Lótusz-ülésben két billentyű közötti távolság sokkal gyorsabban telik meg. ami vénás pangást hoz létre. ahol az ízület és a környező szövetek feszülése az ízületet ellátó erek összenyomásával. amelyek megakadályozzák a vér viszszafelé való folyását. Ez jó módszer a kapillárisok kitágítására. Ismeretes. térdkalács. Ugyanígy csökken a gyakorlat kapcsán a passzívan összenyomott izmok vérellátása is. A kinyomás után csak egy szakaszon telik meg újból vérrel. Végül a teljesség kedvéért meg kell említeni. mint nyújtott lábon. Ha most felengedjük az ujjak felőli leszorítást is. 5. mint a vérereket. Lótuszülésben a 51 . nyújtott térd esetében (a) és vádzsrászanában (b): 1. az padmászanában jobban kiemelkedik. 2. akkor a zsebeket a véna falához szorítja. Padmászanában a vénás pangást jól mutatják a kidagadó felületes gyűjtőerek. 6. és elzárják az ér nyílását. Ha a lábszáron visszeres tágulat van. Ez elsősorban a térdízületre vonatkozik.a gyűjtőerek szorulnak el (padmászana típus). 33.

A leszorítás ideje alatt az anyagcsere-termékek felszaporodnak. A bőrhőmérsékletet Gekatest elektromos bőrhőmérséklet-mérővel mérték . Az. A comb és a lábszár hőmérséklete hasonló módon. A legnagyobb emelkedést a talp hőmérséklete mutatta. a vérmennyiség változása kihat az ellátott terület szöveteire. majd a gyakorlat befejezése után hirtelen emelkedni kezdett. 34. Így a kísérletes vizsgálatok szerint is ezt a gyakorlatot . Ez a lelet egybevág a szvasztikászana egyik céljával is . Hasonló hatással van maga a vérmennyiség változása is az erekre: a vércsökkenéskor összehúzódnak. 52 . A bőr hőmérsékletének változása a talpon szvasztikászanában (szaggatott vonal) és vádzsrászanában (folyamatos vonal). ahol az egész comb szövetei kiterjedten összenyomódnak. csak nem olyan nagymértékben változott. majd viszonylag kitágulnak.mint a gyakorlat leírásakor említettük. hogy a két gyakorlat külön típust jelent. a szvasztikászana és a vádzsrászana ellentétes lefutású hőmérsékletgörbéket ad (34. amely a gyakorlat alatt 6 tized fokot emelkedett.kell tartanunk a legkifejezettebb lábér-tornáztató testtartásnak.a gyakorlat alatt és utána. a jógik elsősorban kihűlt lábaik melegítésére használták. Elsősorban a vádzsrászanában (térdelőülés) mutatkozik a jellegzetes érleszorítási és a gyakorlat utáni reaktív értágulási hatás. A mélyen fekvő nyirokerek. akik padmászanában. erről jó tájékozódást nyújt a bőrhőmérséklet mérése. s csak a gyakorlat bevégzése után 8 perccel tért vissza eredeti értékére. Itt is a talp hőmérséklete változott a legjobban: a gyakorlat végéig folyamatosan csökkent. inkább a vádzsrászana jellegű gyakorlatokban záródhatnak el. és így idézik elő azok kitágulását. szvasztikászanában és vádzsrászanában mérték a bőrhőmérséklet változását. A két ülésmódot összehasonlítva. A legszembetűnőbb képet a bőrhőmérsékleti vizsgálatkor a vádzsrászana (térdelőülés) adta. ábra. ahol ezek a nyirokerek nagy tömegben találhatók. Az ide szorított láb a keringésüket valószínűleg teljesen megakadályozza. A lótuszülésben nem találtak nagy különbségeket a nyugalmi bőrhőmérséklethez képest. s a nyugalmi érték fölé jutott. elsősorban a lábszár hőmérséklete csökkent a gyakorlat végzése alatt. a nulla vonal a bőr nyugalmi hőmérsékletét jelzi. majd utána csökkent. természetesen a vizsgálatból nem derül ki.és a belőle kiinduló üléseket . és haladnak az ágyékhajlat felé. a lábszár és a talp bőrhőmérsékletét hasonlították össze. amelyek elsősorban az ereket kísérik.DR. Ez egybehangzik az eddig mondottakkal. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány két lábfej pontosan azon a területen fekszik. a nyíl a gyakorlat végét mutatja. A szöveti kapillárisok tágasságával egyenes arányban nő a szövet hőmérséklete. A comb. Az erek időszakos leszorítása. A szvasztikászana jellemző lefutási görbét mutatott: a comb és lábszár bőrhőmérséklete a nyugalmi hőmérséklethez képest emelkedett a gyakorlat alatt. ábra). Ezek visszahatnak az erekre.2 percenként . hogy ebben a hőmérsékletben mennyi szerepe van a hőleadás gátlásának és mennyi az erek tágulásának. Érdekesek ezzel kapcsolatban Mukerji és Spiegelhoff vizsgálatai.

mulabandha-gyakorlattal. magától értetődő. vagy legalábbis a tudatos idegfolyamatok energiájának egy része az ébrentartásra használódik fel. A „kényelmes” szót sokan túlzásnak tartják majd. A jógaülések nyugtató hatással vannak az idegrendszerre. 53 . és úgy szerepel. éppígy egy része .DR. emellett bizonyos tónusban is tartják azt. szukhászana) fejlődjön ki a jógaülés. Említettük. Azt is meg kell persze említeni. E központ és a hozzátartozó szervek működését a jóga a különböző ülésekkel. mivel legelső. mivel a koncentráció első fokozatainál már elesnénk. ez azonban csak megszokás. Állva lehetetlen figyelem-összpontosítási gyakorlatokat végezni. Az izomzatra való hatás majdnem kizárólag az alsó végtag feszítőire vonatkozik: ezeket az izomcsoportokat a jógaülések erősen nyújtják. hogy főként a kismedencei idegfonatok tónusát növelik a jógaülések. ami az ébrenlét alaptónusát segít megadni.néhány gyakorlattól eltekintve . mert az általános relaxáció következtében az ébrentartó idegközpontok nem kapnak elegendő ingert. hogy hatnak a kismedencei szervek működésére is. hogy a modern nyugati szellemi jógik nagy része gyakorlatait egyszerűen székben ülve végzi. muládhára csakra.lefelé kanyarodva . mint az életfolyamatok feszültségének legfőbb szabályozója. Az izomorsókból jövő ingerület azonban csak egy oldalágon kanyarodik ki a gerincvelő azonos szintjén a mozgató idegsejtekhez: a rost maga felfelé fut.a feszülés szimpatikus idegrendszeri túlsúlyt teremt. az egyéb gyakorlatok között felsorolandó ún. hogy kialakulásuk is erre vezethető vissza. hogy biztosítják a légzés vagy a szellemi torna végzéséhez az alaphelyzetet. Így legalkalmasabb a „szellemi torna” végzéséhez az ülő testhelyzet. Ez a vegetatív plexus kitüntetett helyet foglal el a jógában. Lényeges tulajdonságuk végül. Elsősorban . A lótuszülés a lábak összefonása segítségével olyan stabilis ülésmódot teremt.). gyakorlat kérdése. old. Erről a lehetőségről a jógának a gyógyításban való felhasználásával kapcsolatban beszélünk részletesebben.különösen jóga-tanuló esetén . s többszörös átkapcsolódás után egészen az agykéregig jut. 233. Meg van tehát az anatómiai alapja az üléshelyzetekből kiinduló ingerek általános idegrendszeri hatásának. lapozzon a csakra-tan leírásához. elősegítve azok tökéletesebb működését.más gerincvelői szelvényekhez csatlakozik. Az izomzat aktív fejlesztésére . hogy az akkor legáltalánosabb ülésmódból. céljuk a különböző idegrendszeri vagy a légzésgyakorlatok számára alkalmas nyugodt testhelyzet felvétele. ugyanakkor nem vonja el a figyelmet az idegtorna elől. ami jól körülírt gerincvelői reflex-tevékenység közbeiktatásával zajlik le. a vizeletelvezető rendszer és az emésztőrendszer alsó szakaszát látják el rostokkal. Már említettük. A kényelmetlenséget az ízületek mozgathatóságának kialakulása után egyáltalán nem érezzük. valamint légzésgyakorlatokkal szabályozza (akit az idegközpontok tana közelebbről érdekel. A jógaülések elmondott főbb hatásait a gyógyításban is ki lehet aknázni. Röviden összefoglalva a jógaülések csoportjáról folytatott tudományos fejtegetéseinket megállapíthatjuk: az ülések azon kívül. legfőképpen az alsó végtag vérkeringésére és az ízületekre hatnak. hogy az ízületek feszítése az egész vegetatív idegrendszert befolyásolja. az ún. és lassan elalszunk. ami mindenben megfelel a fent említett követelményeknek: kényelmes és stabilis ülés. Az idegrendszeri hatás szempontjából fontos. ahol befolyásolja a szomszédos izmok állapotát.nem valók. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A JÓGAÜLÉSEK IDEGRENDSZERI HATÁSA Közvetlenül idegrendszeri hatást jelent az ülések már ismertetett izomnyújtó hatása. A fekvő testhelyzet szintén alkalmatlan. Mivel régen a szék ismeretlen volt. jellegzetes tónustornát biztosítva nekik. az egyszerű törökülésből (l. Ezek a fonatok a nemi szervek.

fél teknősbéka-tartás. Dvipadasirászana .jóga alvó-póz. Ez az ászana „háti gerinc”-variációja. Lehet először az ujjakat. Ez a forma az ágyéki gerinc tornája. Bivaktapada-dzsanusirászana . A továbbiakban az ide tartozó gyakorlatokat ilyen csoportosításban tárgyaljuk. 54 .nyúl-póz. szorongóállás. 18.féllábas fej-térd állás.ekeállás. 4. 5. Ekapada-dandajamana-dzsanusirászana . jellege és főbb hatása a következő. valamint olyanokról. hátra és oldalt hajlító gyakorlatokról. Padahasztászana . csavarja. Bivaktapada-paszcsimatánászana .álló fél láb-fej póz. 6. A GERINCET ELŐREHAJLÍTÓ GYAKORLATOK 1. Karnapithászana . 10. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány GERINCGYAKORLATOK A jóga-ászanák legtöbbje gerincgyakorlat.jógaspárga . Paszcsimatána .láb-fej ülés. Így beszélhetünk gerincet előre hajlító.hátsó nyújtó-póz. hogy a gerincoszlopot milyen irányban tornáztatják. 13.fél teknősbékaülés. 11. kép). Ebben a helyzetben a lábat a fej mögött teljesen hátra kell csúsztatni. 12. akkor ez a póz megfelel a halászana első variációjának. Halászana . ábra). Az alsó végtag természetesen nyújtva van. 21. Ardha-kurmászana . Kurmászana .DR. 9. hajlítja. 14.fél láb-fej ülés.fej-térd ülés. 1.térd-homlok ülés. Végül van egy harmadik. Az egyes gyakorlatok kivitele. 2. Ardha-kurmászana . 22. amelyek a gerincet csavaró hatásnak teszik ki.a jóga jelképe. Dzsanusirászana . s egyben a legjobb előrehajlító gerincgyakorlat is.ómállás. sőt a láb el sem szokta érni a talajt.teknősbéka-tartás. A lábujjakat a talajon fokozatosan hátrafelé csúsztatva a gerinc fő feszülési pontja az ágyékról a háti szakaszra tevődik át (35. Ha a láb közvetlenül a fej fölött ér földet. 3. Maha mudra . Sankatászana (ekapada-dandajamana-ekapa-dasirászana) .ekeállás A halászana a leginkább ismert jóga-gyakorlatok egyike. Jóga-mudra . Ómkarászana . ami növeli a gerinc feszülését.emelt derék-hajlítás.nagy jelkép.térd-fül tartás. Kivitele egyszerű: hanyattfekvésben mindkét lábat felemelve a fej fölött hátra. 16. ill. I. és élettani hatásukat is ennek megfelelően fogjuk megvizsgálni. Ekapada-sirászana .terpeszes térd-homlok állás. egymásba fektetett tenyeret a tarkó alá helyezni. 20. 17. Jóga nidrászana . Először csak kissé hajlított térddel lehet végrehajtani. A láb felemelésekor nyújtott karokkal a földön ellennyomást lehet gyakorolni.emelt láb-fej tartás. Igen jól rendszerezhetők a gerinchajlítók aszerint. a talajra kell tenni (1. 19.láb-kéz-tartás. Sirászana .derékhajlítás terpeszülésben. hogy a két kezünket a gyakorlat elején fejünk alá tesszük. 7. 23. 8. Utthita-dvipadasirászana . Prunabivaktapada-dzsanusirászana . 15. vagyis a gerincet különböző irányban feszíti. Utthita-paszcsimatánászana . amelyik a nyaki gerincet hajlítja maximálisan előre. A nyakcsigolyákra gyakorolt hatást úgy lehet még fokozni. majd mindkét. hogy a gerinc legerősebb törési pontja a nyak szakaszára essék. Sasangászana . Halászana .

b) .háti. IN izomnyújtás az alsó végtag hajlítóiban. 55 .DR.ekeállás változatai és fő hatásuk az egyes gerinc szakaszokra (nyílnál): a) . A halászana . vérkeringést változtató hatás. c) . ábra.a gerinc ágyéki. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 35. V .izomerősítés a hasizmokban.fordított testhelyzeti.háti és nyaki szakaszának hajlítása. IE .

vagy fültő-tartás (karna = fül. V . Leginkább a comb feszítőizom-csoportja nyúlik meg. Ezt legkönnyebb vádzsrászanában.gerinc előrehajlítása. ti. Azzal.a jóga jelképe A jóga mudra gyakorlat-kombináció: gerinctorna jógaülésben (2. 2. A térdek a fület fogják közre. megszűnik a térdízület és az alsó végtag feszítőizmainak nyújtása. combra támaszkodni előredűlés közben vagy a kezet hátratenni. A kéz tartása különböző: lehet a térdre. ábra.). és az egyik kézzel a másik csuklót megfogni. ábra). hogy a lábak nem nyújtott. A karnapithászana . kép). a nyaki gerinc viszont maximálisan meghajlik. térdelőülésben végezni: térdelőülésben előrehajolva a homlokkal a térdek előtt a földet kell megérinteni (37. Egyéb élettani hatásai teljesen megegyeznek a hálászanáéval. hogy a térdet teljesen a fül mellé tesszük. még a gerincgyakorlatok hatásainak elemzését. mégpedig két okból: egyrészt mert kell tudni előbb magát a lótuszülést. amit nyerünk azzal. IE .izomerősítés a hasizmokban.a fordított testhelyzetből eredő vérkeringési hatás. közvetlenül a fej mellé kétoldalt kerülnek. Ez a változat a legtöbb ember számára az első próbára is sikerül. Hatása abban különbözik a halászanától. Karnapithászana . a halászana egyik variációjának. vagy a térd a fül mellett. 36. mert a két testtartás egymást nehezíti: a lótuszülés a gerinchajlító hatást fokozza. Nehezebb lótuszülésben. továbbfejlesztésének is tekinthető. 3. 95. 3. a kettő együtt nem megy (36. hanem behajlított állapotban.térd-fül tartás A karnapithászana végeredményben. innen az eredeti név is: fül.DR. 56 . hiszen tartalmazza azok jellegzetes tartását és hatását is.. hogy a kezet a fej alá lehet tenni és így a gerinc hajlítását fokozni. hogy a térd be van hajlítva. A nyújtás együtt jár a térdízület feszülésével is. old. annak ellenében elveszítjük a halászana hasonló variációjának azt az előnyét.térd-fül-tartás élettani hatásai: GE . másrészt. ábra). hasonlóan nyújtásban vannak a hátizmok is. fő támadáspontja azonban mégis a hátgerinc. A légzés megnehezül. Az ászana besorolható lenne a fordított testhelyzetű gyakorlatok közé is. A gyakorlatot kövér testalkatúak a hasuk maximális összenyomódása miatt nem tudják végrehajtani vagy csak a teljes kilégzés pillanatában sikerül nekik. Formája megegyezik a halászana harmadik. az előrehajlás pedig az alsó végtag feszülését. vagy a kéz van a tarkón. Ezt úgy éri el. pith = fültő). nyaki gerincre ható változatával. Jóga mudra . A vérkeringésre gyakorolt hatása a fordított testhelyzetből a mell és hasüreg emelkedett nyomásából ered (l. Hatásai: a gerinc különböző pontjainak előrehajlításán kívül az ászana elsősorban az alsó végtag és a medence hajlító-izmait nyújtja. hogy csak a nyaki gerincet hajlítja. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Az áll ilyenkor teljesen a szegycsontra nyomódik. Sajnos. És ugyancsak a gyakorlat hatásai közé tartozik a hasizmok megdolgoztatása is.

ahova forma szerint tartozik. Az előrehajlás megszünteti a térdelőüléskor keletkezett feszülést. majd 5-6 másodpercig így maradnak. izmaira hat. az ülések tárgyalásakor ismertetett módon. 38. és növeli a hasűri nyomást. lép-megbetegedés és elsősorban hasi zsírlerakódás ellen. máj. Az ardha-kurmászana változat 57 .az alsó végtag ízületeire. Ez a kartartás a vállöv segítségével fokozza a gerinc előrehajlítását (38. viszont hatása is elmarad a lótuszüléses változat mögött. A jóga mudra élettani hatásai: GE . E gyógyhatásokra majd még külön visszatérünk.gerinc előrefeszítése.a vérkeringés megváltozása a fejben és a nyakban a fordított testhelyzet. ha a gyakorlatot térdelőülésben végzik. a lehető legmagasabbra. A hasűri nyomást fokozni lehet egy kéztartással: az ökölbe szorított kezet a has alsó részére kell nyomni. hogy gerinchajlító. hogy itt tárgyaljuk a jóga mudra csoportban. Ardha-kurmászana . fejleszti a hasizmokat. és így előrehajolni. és az ülés a medence megemelése révén megkönnyíti az előrehajlást. mégpedig egyenletesen az egész gerincoszlopra hat. Legtöbbször úgy végzik. és ismét felegyenesednek. A jóga mudra amellett.és emésztési zavarok.fél teknös-béka-tartás változata Az itt következő változat annyira elüt a teknősbékaüléstől és a fél teknősbéka-üléstől is. Ezért olyan könnyű a gyakorlat vádzsrászanában vagy térdelőülésben. mégpedig a hátunk fölé. Előrehajlott állapotban a légzés szünetel.DR. V . ábra).ízületi szalaghatás az alsó végtagban. s a belégzés a lassú felegyenesedés alatt történik. Emellett ajánlják gerincferdülés. A jóga mudra térdelőülésben Ez az ászana elsősorban gerinctorna. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 37. Az előrehajlás a mellkast is akadályozza a kiterjedésben. A gyakorlat hatását fokozhatjuk. Másodsorban . ezért a légzést nehezíti. annyira csökkenti a két hatás egymást. A jóga mudrát szerv-visszahelyező gyakorlatnak is titulálják. 4. ábra. ábra. hogy amennyire erősíti az előrehajlás a lótuszülés hatásait. Itt meg kell jegyezni. hogy többszöri mély belégzés után előrehajlás közben kilélegeznek. mert korrigálja a hasüregi szervek süllyedését. S .az ülésmód . ha a hátul öszszefogott kezünkkel karunkat felemeljük. a lábban pedig az érleszorítás miatt.

A gerincben az előrehajlítás a hátizmok nyújtásával. Térdelőülésben egyszerűen előre kell hajolni. 5. V .izomerősítő hatás. 40. mégpedig a nyaki gerinc előrehajlítója. A vádzsrászanában. ábra. A sasangászana .a gerinc előre-feszítése. Az ardha-kurmászana . Végül a fejben és a felső végtagban a fordított testhelyzetű ászanákhoz hasonló vérkeringésváltozást tapasztalunk (39. 39. Legfőképpen gerincgyakorlat. a fejet a térdek elé tenni.nyúl-póz élettani hatásai: GE .gerinc előre feszítése. IE . hanem a gerincet fordított terhelésnek is kiteszi. Ezután felemelkedünk (6.. kép).DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány könnyű gyakorlat. A comb feszítőizmai enyhe nyújtás alatt. mindenkinek ajánlható. ábra. Kivitele egyszerű: először a földre kell ülni térdelőülésben. a lábban az érleszorítás miatt. S . a hajlítás miatt a láb keringése változik. Sasangászana .térdízületi szalag nyújtása. kép). s mivel kezdők is meg tudják csinálni. Hatása igen összetett. 58 .nyúl-póz A sasangászana ugyancsak hasonlít a jóga mudra-csoport ászanáihoz. Mivel a fej és nyak keringése is megváltozik. GE .a testhelyzet miatt megváltozik a fej és a nyak vérkeringése. Akárcsak az előző fél teknősbékatartás variációja.fél teknősbéka-tartás változatának élettani hatásai: V . ez is összetett ászana. Emellett nemcsak előre hajlít. tehát a térdelőülésben végzett jóga mudra változatának is tekinthető. a térdízület pedig erős hajlító hatás alatt áll. 5.a vérkeringés megváltozása a fejben a fordított testhelyzet. a fordított testhelyzetű gyakorlatok közé is besorolható. A testsúly egy része a fejen nyugszik (40. ábra). hogy a homlok a földet érje. ábra). Az alsó végtagon a vádzsrászanának megfelelő élettani hatás mutatkozik. a vállövben pedig izomerősítő hatással kapcsolódik. majd mindkét kart előre kinyújtani és szintén a földre fektetni (4. miközben a két kéz a bokát fogja.

hiszen az egész test a keresztcsont igen labilis alapján nyugszik. Azért nehezebb a paszcsimatánál.ízületi szalag nyújtása. akik már az alapászanát jól tudják. 59 .egyensúly-gyakorlat. A paszcsimatána . ábra). Utthita-paszcsimatánászana . kép). de mindegyik a feszítőizomcsoportokat nyújtotta. 7. a gerincet előre hajlítja és a hasizmokat fejleszti.mintegy 80°-nyira a talajtól. A paszcsimatána éppen ellenkezőleg: a hajlítóizom-csoportokat nyújtja.hátsó nyújtó-póz élettani hatásai: GE .gerinc előrefeszítése. 42. Az utthita-paszcsimatánászana . Kézzel lehet a bokát fogni. hogy mindezek mellett még egyensúlygyakorlat is. növeli a hasprést és a mellűri nyomást is.derékhajlítás térdelőülésben. a karok a térd mellett könyökölnek. A fej a térden nyugszik (42.emelt derékhajlítás élettani hatásai: IN . A paszcsimatánára számos variáció épül. IN . Ülő helyzetben az összezárt lábakat nyújtott térddel magasra kell emelni . mert a nehéz gyakorlat közben még az egyensúlyt is tartani kell. másrészt azért is. mert itt a felső test súlya és a föld ellennyomása nem segít a gerinc hajlításában. ábra). IE a hasizom erősítése. Az alsó végtagon a hajlító izomcsoportokat nyújtja. ábra. ábra.DR. Ezután nyújtott karral fel kell nyúlni a lábhoz. és a nagyujjba kapaszkodni. Speciális tulajdonsága.izomnyújtás a combhajlító izmokban. S . E . de előre is lehet nyúlni. Az eddig tárgyalt ülésmódok is hatottak az alsó végtagi izmokra. Az alsó végtag nyújtva és összezárva fekszik a földön. Kezdetben nehéz homlokkal a térdet elérni. s ujjal a nagyujj és a többi lábujjak közé akaszkodva a gerinchajlítást segíthetjük.emelt derékhajlítás Az emelt derékhajlítás a paszcsimatána nehezített változata. az ízületekkel együtt. de a teljes kilégzés segít az előrehajlásban. amiket a következőkben mutatunk be. Csak olyanoknak való. ezenkívül igénybe veszi az izmok nyújtását a gerinc nagyobb fokú hajlításának eléréséhez. Tökéletes formájában a homloknak el kell érnie a térdet (41. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 6. 41.izomerősítés a hasizmokban. Az ászana hatása az előbbiekéhez hasonlóan szintén két részből áll: az egyik az alsó végtag hajlítóizmainak és a térdízületnek a nyújtása. S . IE .izomnyújtás az alsó végtag hajlító izmaiban. a másik a gerinc előre-hajlítása (7. Hatástanilag teljesen megegyezik a paszcsimatánával. Az erőteljes előrehajlás aktívan veszi igénybe a hasizmokat.térdizületi szalaghatás. Paszcsimatána .hátsó nyújtó-póz A paszcsimatána .

A. így a fejet a térd vonala mögé hátra lehet nyújtani. 44. A hasűri és mellűri nyomás növekszik. azért került a gerinc-hajlítókhoz (44. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 8.nő a vérnyomás. és húzással a derékhajlításban segédkezni. GE . Tulajdonképpen a padahasztászana is e gyakorlatok közé tartozna.a vérkeringés megváltozása a felső test félben a fordított testhelyzet miatt.izomnyújtás az alsóvégtag hajlító izmaiban. miközben a két kéz a láb ujjait fogja. V . hanem a gerinc előrehajtásában rejlik. Ennek megfelelően élettani hatása is összetett: az alsó végtagon a feszítőizom-csoportok maximális nyújtása. terpeszállásban lehet elérni. Hasonlít a nálunk is általánosan ismert derékhajlításhoz (8. minél messzebb . hogy a tenyerek a láb előtt a földre támaszkodjanak. ábra). A padahasztászana a paszcsimatána hatásait kombinálja a félig fordított testhelyzettel.terpeszülés és derékhajlítás élettani hatásai: IN . kép). az alsó végtagon pedig a hajlító és a közelítő (adduktor) izomcsoportokat nyújtja. hasonlóan a háti és vállövi izmok nyújtása. Csak akkorára kell terpeszteni. Ez a változat hatásában a gerinchajlításon kívül a vállizmokat. Padahasztászanában a felső test súlya is segít a derékhajlításban.a gerinc előrefeszítése. A padahasztászana .láb-kéz tartás A padahasztászana álló helyzetben végzett paszcsimatána. Bivaktapada-paszcsimatánászana . a gerinc előrehajlása. Aktív hasizomösszehúzó.a gerinc előrefeszítése. elöl a fej a földig hajlik. Kézzel a bokát is meg lehet fogni. ábra. Ülésben a lábakat terpeszteni kell. fő hatása azonban nem ebben. s a gerincet ezzel a lehető legjobban meghajlítani.a sarok mögött. A fordított testhelyzetből adódó élettani hatások részletezésére a fordított testhelyzetű gyakorlatok ismertetésekor térünk ki.DR. GE .és a csípőízületre. ha a kéz nem elöl. megváltozik a keringés.térdízületi hatás. Hatással van ezenkívül a térd.láb-kéz tartás élettani hatásai: IN . valamint a térdízületi szalagok feszülése.érinti a talajt. Padahasztászana . ábra). 9. S . ábra. 43. A fej a térdeken nyugszik. A legnehezebb variációt itt is.elsősorban a fejben . nyújtott térdekkel a földig kell hajolni. S . 60 . hogy a fej a két térd között elférjen. Változat a kéztartásban az. A fordított felsőtest-állás miatt .derékhajlítás terpeszülésben A paszcsimatána-gyakorlatnak talán legnehezebb változata a bivaktapada-paszcsimatánászana. mint a paszcsimatánánál.a vérkeringés megváltozása a fordított testhelyzet miatt a fejben és a nyakban. emellett növeli a hasűri és mellűri nyomást. A hasizmokat és a testoldali izmokat megfeszíti. A térdek természetesen nyújtott helyzetben vannak (43. hanem a lábszárak mentén kétoldalt hátranyúlva . bivaktapada-paszcsimatánászana .ízületi szalaghatás a térdízületben. V . Álló helyzetben.izomnyújtás az alsó végtag hajlító izmaiban.

izomerősítés a vállövben. a gerincet előrehajlítja. A másik különbség. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 10. 40. míg a másik láb nyújtva van. és a nyújtott láb ujjaiba kapaszkodnak (45. hogy a homlok a térdet érje. 11.fej-térd ülés élettani hatásai: E egyensúlygyakorlat. de azzal mégsem egyezik teljesen. de nem úgy.izomnyújtás a felemelt láb hajlító izmaiban. A vállöv izmait is fejleszti. A behajlított lábban enyhe keringésgátlás keletkezik. és a mély hátizmok közül is érezhetően az egyik oldali jobban megnyúlik. Élettani hatása igen hasonlít a paszcsimatánáéhoz. ábra). A gerinc nem pontosan előre. Most a térdet a homlokkal kell érinteni. Dzsanusirászana .ízületi hatás ugyanazon a lábon. ábra. hanem kissé oldalt hajlik.a fél padmászana-helyzetben jellemző alsó lábhoz hasonlóan . A felemelt lábon a paszcsimatánához hasonló nyújtó hatást érünk el mind a hajlítóizmokban. Egyrészt az egyik kinyújtott láb a kar segítségével könnyebben hajlik meg. szemben a paszcsimatánával. és erre a nyújtott lábra kell ráhajolni úgy. értorna hatással. S . mint a másik oldali.térd-homlok ülés A paszcsimatána féloldalas változatai közé tartozik a dzsanusirászana. hanem ellenkezőleg: a lábszárat megragadva a térdet kell a fejhez emelni (46.térd-homlok ülés élettani hatásai: IN . Ülő helyzetben az egyik lábat behajtjuk. ábra). A dzsanusirászana . a lábujjakat a másik comb alá tesszük. 61 .izomnyújtó hatás a vállizmokban és az egyik alsó végtag hajlító izmaiban. GE a gerinc előre-feszítése. ábra. mint a kettő. A sirászana . valamint a hasűri nyomással is: a nyújtott láb felé eső oldalon a hatás jobban érvényesül. A karok előrenyúlnak. A másik alsó végtag nyújtva van. IE . IE . így a hatás elsősorban a térden mint gyengébb ellenálló ponton érvényesül. 46. hogy az oldalirányú elhajlás következtében nem teljesen azonos izmok nyúlnak meg a leginkább. IN .hasizom erősítése. előrehajlással. Hasonló a helyzet az összehúzó hasizmokkal. Sirászana .DR. ahol inkább a gerinc hajlott meg.ízületi szalaghatás a térdben és a csípőben. A gyakorlat hatása összetett. mint a dzsanusirászana során. először is gerincgyakorlat.fej-térd ülés A fej-térd ülés a dzsanusirászana magas tartásban végzett ikergyakorlata. S .az ellenoldali combhoz fekszik. mind pedig a térdízületben. Az egyik láb behajlítva .

DR. vagy a bokába. GE .térdízületi szalagfeszítés. 62 .izomerősítés a hasizmokban.a fejbe. hogy féloldalas.gerinc előrefeszítése.terpeszes térd-homlok állás A bivaktapada-dzsanusirászana tulajdonképpen álló helyzetben végzett maha mudra.nagy jelkép Az előbbi dzsanusirászanához hasonlít. felváltva minkdét oldal felé el kell végezni. kb. Hatásában megegyezik a dzsanusirászanával. IN . sőt meg is egyezik vele. Bivaktapada-dzsanusirászana .az alsó végtag hajlítóizmainak nyújtása.az alsó végtag hajlítóizmainak nyújtása. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 12. végtagokba áramlik. A fej az egyikoldali térdre hajlik. ugyanezért félig fordított testhelyzetű gyakorlatnak számít. akárcsak ezt is. Az utóbbi esetben a könyök a térd mellett fekszik. Természetesen az összes féloldalas gyakorlatot. míg a comb feszítői (extenzorai) és közelítői (adduktorai) megnyúlnak. A hasizmok féloldalasan húzódnak össze.a hasizomzat erősítése. mert a hajlításban a test súlya is segít. majd az egyik láb felé hajolni. IN . ábra. ábra). Az álló helyzet miatt az oldalra hajlás könnyebb. 90°-os ülőterpeszben van.nagy jelkép-gyakorlat élettani hatásai: IE . GE . hanem mindkét láb nyújtott állapotban. tehát a gerincet nem tisztán előre. vagy a lábujjat fogják. A maha mudra . esetleg a lábfej mellett érintik a talajt (9. A kéz. 48.gerinc előrehajlítás. csak a nyújtott tartás miatt az ellenoldali lábon is enyhe nyújtó hatás érvényesül (47. IE . A bivaktapada-dzsanusirászana terpeszes térd-homlok állás élettani hatásai: V . míg a másik oldal izmai enyhén megnyúlnak. attól eltekintve. hanem előre-oldalt hajlítja.szintén súlyánál fogva . hogy nemcsak az egyik. Az arc a térdre fekszik. kép). S . ábra. Maha mudra . S . míg a kezek vagy a bokát.vagy a lábujjakba kapaszkodik.térdízületi szalaghatás. Ennek hatása is abban tér el a paszcsimatánáétól. A gyakorló oldalon a térdízület és a csípőízület van igénybe véve. 13. 47. a vállba és felső. A vér ugyanis . A lehető legnagyobb terpeszbe kell állni. ahol emiatt megváltozik a vérkeringés (48. ábra).megváltozott vérkeringés a felső testfélben a fordított testhelyzet miatt.

Az ellenhatást itt is a kar adja meg. és az egyik lábat előre kitéve addig kell gyakorolni. ezúttal azonban a paszcsimatána-mozdulatot .a homloknak a térdre való fektetését .DR. S . GE .féllábas fej-térd állás Ez is hasonlít a paszcsimatána féloldalas változatához. ábra. pl. 50.gerinc előrehajlító hatás.állva kell elvégezni.és a csípőízületben. Ekapada-dandajamana-dzsanusirászana . mivel féllábon kell a gyakorlatot végrehajtani. A purnabivaktapada-dzsanusirászana .hasizomerősítés.és térdízületi szalagfeszítés. amíg ülésbe nem megyünk le. IE hasizom-erősítés. Kivitele hasonló a nálunk ismert spárgáéhoz: álló helyzetből kell kiindulni.féllábas fej-térd állás élettani hatásai: E .gerinc előrehajlítása. IE . IN . 49. S csípő.az alsó végtag hajlító. Az ekapada-dandajamanadzsanusirászana . a maha mudráéval. A maha mudra hatásmechanizmusához csatlakozik az egyensúlyi tartásból eredő plusz nehézség. A kéz a paszcsimatánában ismertetett helyzetek egyikét foglalhatja el. IN .izomnyújtás az alsó végtag hajlítóiban. ábra.egyensúlygyakorlat. amely kinyúlva a felemelt láb újjába kapaszkodik (49. 63 .ízületi szalagfeszítés a térd. 15. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 14. Hatása azonos a paszcsimatána csoport már leírt több tagjáéval.jóga-spárga élettani hatásai: GE .és a comb közelítőizmainak nyújtása. Purnabivaktapada-dzsanusirászana -jóga-spárga A paszcsimatána típusú gyakorlatokhoz sorolhatjuk végül a jóga-spárgát is. Ekkor a fejet az elöl levő térdre tesszük. ábra).

akkor a gerinc nyaki része nem hajlik meg. 16. A kéz . Mindegyiknek jellegzetessége. a nyakban és a fejben megváltozik (51. A tenyerek lefelé nézzenek. Ezután a két kart oldalt kinyújtjuk az enyhén behajlított térdek alatt. Ezzel egyidejűleg a hát és a vállöv izmai nyújtásnak vannak kitéve. a térdhajlat a váll fölé kerül. 64 . A gyakorlatok általános tulajdonsága még.fél teknősbékaülés élettani hatásai: IN . ábra). Az elöl levő lábon a hajlító izmok maximális nyújtást szenvednek. ábra). és a két kar a földön feküdjék. A nagy combideg (a nervus ischiadicus) is jelentős húzásnak van kitéve (50. 17. A féloldali hasizmok összehúzódnak. nehezebb testtartásokhoz. és lehetőleg lassú.a mell előtt „ima”-tartásban van (l. Ekapada sirászana . Meg kell próbálni annyira előrehajolni. az erős derékhajlítás következtében elsősorban a hasi szerveket éri nagy kompresszió. a két térd közötti távolság ne legyen több fél méternél. 3/6 ábra). A testhelyzet felvétele után izomlazítás következik. A vérkeringés a mellkasban.az ortodox tartás szerint . ezért elsősorban előrehaladott jógázóknak. Ardha-kurmászana . 51. Az ászana élettani hatása elsősorban a gerinc erős előrehajlításában érvényesül. a nyakba kell tenni. Kivétel ez alól az előbbiekben tárgyalt ardha-kurmászana variáció.megváltozott vérkeringés a fej és a nyak ereiben.fél láb-fej ülés Ez az ászana szintén előgyakorlat a hasonló. Megnő a hasi és a mellkasi nyomás. valamint a térdízületre hat. nő az előrenyújtott láb oldalán a hasűri nyomás.izomnyújtás a hát izmaiban. ezzel szemben a többi szakasz annál inkább. Az ardha-kurmászana . Kiviteléhez törökülésben a földre ülve. és mindenekelőtt egészségeseknek valók. A következő lépésben előre hajolva a homlokunkkal a talajt érintjük. A fél teknősbéka-tartás még egyike a könnyebbeknek. Egyoldalon összenyomja a hasi szerveket (52. ábra. amelyet hatástana alapján a jóga mudra-csoportba kell sorolni. az egyik lábat a kéz segítségével a fej mögé. hogy a lábat a gerinc jobb előrehajlítása érdekében a vállra vagy a nyakba kell helyezni. normális légzés.fél teknősbékaülés A fél teknősbékaüléssel újabb gerinchajlító-csoport kezdődik. Az ardhakurmászana egyben a kurmászana egyik előgyakorlata. hogy igen nehezek. Nyújtó hatás alatt áll a hátizomzat is. GE gerinc előrehajlítása a háti és ágyéki szakaszon. hogy a mell a földet érje. A térdek a mellkast közrefogják. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Élettani hatása elsősorban a gerincre és a csípőízületre irányul. Kivitele a következő: enyhe terpeszülésben a földre ülünk. A másik láb a törökülésnek megfelelően a földön marad.DR. Élettanilag e gyakorlat a gerinchajlításon kívül a csípőízület szalagaira. ábra). Ha a gyakorlatot tökéletesen sikerül elvégezni. V .

és térdízületi szalagfeszítés.fél láb-fej ülés hatásai: H . ábra. 65 . Sankatászana . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 52. 53.ízületi szalagfeszítés. mint a gerincé.izomfejlesztés az alsó végtagban. A féllábas tartásokat mindkét oldal felé el kell végezni. ábra). minthogy a gerinc feszítőerejével szemben mindig csak egy láb hat. A felegyenesedés az egész csípőt és az alsó végtagot is bekapcsolja a tornába. E .álló fél láb-fej póz élettani hatásai: S . Az ellenkező oldali. Az izmok közül főleg a has és a mély hátizmok tréningje.az. akkor lehet csak hozzáfogni a dvipadasirászanához. egyik lábat kézzel a fej mögé a nyakba tenni. IE .egyensúlygyakorlat.álló fél láb-fej póz A sankatászana álló helyzetben végzett ekapada sirászana.térd. Itt is ekapada sirászanából kell kiindulni.és csípő. Ezután a karok segítsége nélkül felegyenesedni. S .DR. Ha már az ekapada sirászana jól megy. ez elsősorban a máj. Élettani hatása az álló végtagon . Ha jobb oldalon végezzük. A gerinc előrehajlása sem passzív. miközben a két tenyér a mell előtt öszsze van téve. bal oldalon a lép keringését változtatja meg.féloldali csípő. kifejezettebb az alsó végtag tornája. Az ekapada sirászanához igen hasonló előkészítő-póz még a sankatászana. A sankatászana . Ez a gyakorlat is egyszerre csak egyik-egyik végtagot és a gerincet tornáztatja. hogy erős aktív megterhelés hárul az összes feszítőizom-csoportra. hasonló módon a csípő-és farizmok nagy részére is (53. felhajlított alsó végtagban a csípő és térdízület csavarása áll előtérben. ábra.különösen a felálláskor . tehát törökülésben ülve. mert a láb tartása következtében az összes hátizmok működnek. 18. Az ekapada sirászana .féloldali hasűri nyomás fokozódása.

lassan ülésből kézenállásba kell átmenni (54. Az ászana élettani hatása igen összetett. Mindez kombinálódik a vállöv és a kar aktív izomtréningjével.láb. A kezek vagy a földön nyugszanak. Ómkarászana . Az ómkarászana . A test ízületeinek és izmainak tehát nagy része részt vesz az ászana végrehajtásában.) érvényesülnek. Legnagyobb jelentősége mégis az. A felső test megközelítőleg vízszintes helyzetben van. amelyet alább ismertetünk.ómállás. a nyakra kell felrakni. 54.egyensúlygyakorlat. 66 . Ez csak akkor vihető keresztül. 19. így az ászana egyensúly-gyakorlatnak is számít.DR. Az egész felkar legyen a térdhajlatban. A gyakorlatban az egyik láb nyugszik közvetlenül a nyakon. vagyis az egyik lábat a fej fölött. ha már a fél lábfejülés kitűnően megy mindkét irányban. hátul a nyakba tenni.7 centiméterrel hátrább kerül. IE izomerősítés a vállövben és a karizmokban. S ízületi szalagfeszítés az alsó végtagban. ábra). s emellett még mint egyensúlygyakorlatot is számba kell vennünk. Végeredményben tehát a gerinchajlítás mellett igen sokoldalú hatás elérésére alkalmas a sankatászana. V . a másik ebbe a lábba akaszkodik bele. mert 5 . élettani hatásai: E . a nyakban levő láb ízületi csavarása.és hasizmokat is igénybe veszi a törzs megfeszítése miatt.ómállás Az ekapada-sirászana triász harmadik tagja az ómállás. Kivitele törökülésből indul ki: először az ekapada-sirászana-pózt kell felvenni. Dvipadasirászana . majd az ellenoldali kart a földön fekvő. hogy a törzs és a felhajlított láb merev egységet alkot. hogy előgyakorlat az erős hatású dvipadasirászanához. Besorolhatnánk ezt a jógaülések közé is. ami a fej vérnyomását emeli.a vérkeringés gátlása az alsó végtagban. ábra. Végül a leírt testhelyzet megtartásával . Ezután a másik kar a lábfej elé a földre támaszkodik. hogy a féllábas állóhelyzet labilis egyensúlyi helyzetet teremt. 32. mert mintegy átmenetet képvisel az ülések és gerincgyakorlatok között. a másik lábon pedig a lótuszülésszerű hatások (lásd padmászana. Nevét onnan kapta. hogy emlékeztet a szanszkrit „óm” betűre. Végül az izmok nagy része az egyensúly megtartásában is közreműködik. hiszen kézenállásról van szó. A felsorolt hatásokhoz még hozzájön az is. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Az előrehajlás az oldal.fej ülés A dvipadasirászana is a szukhászanából vagy törökülésből indul ki. behajlított láb térdhajlatába csúsztatni. mint az első. 20. A másodszorra felrakott lábnak tehát sokkal nagyobb kitérést kell végeznie. Először is a gerinc előrehajlítása. ujjakkal előrefelé. s amely a legkitűnőbb gerincgyakorlatok egyike. Mindkét lábat egymásba akasztva a fej mögé. old. Az egyensúlyozást megnehezíti. és nem lehet finom mozgásaival az egyensúlyt korrigálni. A vérnyomás növekedéséhez hozzájárul a has és mellkas nyomásának emelkedése is.

valamint a megnövekedett has. ezért itt a gerinc kénytelen jobban kitérni. továbbfejlesztése a féllábas teknősbéka tartásnak. A csoport többi tagjai mind ennek a testtartásnak az alapformáját.teknősbéka-tartás élettani hatásai: GE . Az ászana hatáskomplexumát a csípőízület erős hajlítottsága és a gerinc előrehajlítása uralja. Kurmászana . ábra). A homorításkor működő minden egyes izomcsoport nyújtásban van. szemben a hasonló. a zsigerek is erősen összenyomódnak. ábra. 55. 56. helyesebben dűlni. és a gyakorlat így még egyensúlyi gyakorlatnak is számít (55. S térd. A dvipadasirászana . A kurmászana .egyensúlygyakorlat. 67 . de éppen úgy folytatása. ábra. de féllábas üléstípusokkal.és mellüregben nagy nyomás uralkodik. A dvipadasirászana is egy ászanacsoport legjellegzetesebb alakja.teknősbéka-tartás A teknősbéka-tartás voltaképpen két láb-fej tartás előredűlve. amíg a homlok a földet nem érinti.a hasés mellüreg nyomásának emelkedése. Mindkét láb a nyakban van. 21.DR. jóga nidrászana. A karok oldalt hátrafelé nyúlnak és hátul a keresztcsont felett a kéz az ellenoldalival összefogódzik (56.előrehajlítás az egész gerincoszlopon. az ardha-kurmászanának is.láb-fej ülés élettani hatásai: E . utthita. A has.és csípőízületi szalagfeszítés.és mellűri nyomás miatt megváltozott vérkeringés a fej és a nyak ereiben. a két lábnak a nyakba tevését használják ki (kurmászana. ez utóbbi kéztartás megszünteti a test stabilitását.dvipadasirászana).a fordított testhelyzet. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány vagy a mell előtt andzsali haszta tartásban (l. ábra). Először dvipadasirászanába kell helyezkedni. 3/6 ábra). V . H . Kivitele szintén törökülésből indul. ahol inkább az egyik láb hajlik meg a gerinccel szemben. ezután egyszerűen előre kell hajolni.

Majd a testsúlyt fokozatosan előre vive.DR. A jóga nidrászana élettani hatásai teljesen azonosak a kurmászanában ismertetett hatásokkal. ez azonban elég elenyésző különbséget ad. A jóga nidrászana . Kivitelekor szintén a szukhászanából kell indulni. Ezekhez specialitásként járul a fordított testhelyzet vérelosztást megváltoztató hatása.emelt láb-fej tartás Mint a neve is mutatja. akik erdőkben viszszavonultan élnek és idejük nagy részét elmélkedéssel töltik. 66. ha a gyakorlatot hanyattfekvéssel kezdjük. ahol a vérnyomás megnő. mert az alvásnak mint tökéletes lazító és pihenő periódusnak ilyen testhelyzetben való eltöltése nemigen egyezik a jóga egyébként biológikus felfogásával. és előbb dvipadasirászanát végezni. Ezután a két karral elöl meg kell támaszkodni. sajnálják az időt az alvásra. Egy szempontból könnyebb a két láb-fej ülésnél. Ez nyilván csak szóbeszéd. Jóga nidrászana . valamint a kar izmai erősen igénybe vannak véve. addig az utóbbit fekvő helyzetben végezzük ugyanúgy: mindkét lábunkat a nyakunkba tesszük. ábra). a testhelyzet teljesen stabil. Szerintük ez a jógaalvás-póz azért kitűnő. csak a testhelyzet más. Az erős gerinchajlítás és a csípőízület csavarása mellett a vállövet is akcióba állítja: a kézenállás miatt egyensúlyozni is kell.előrefeszítés az egész gerincoszlopon. 57. mint a dvipadasirászana. Az ászana hatásában a láb-fej-tartás kombinálódik egyéb hatásokkal. ez azért van.ízületi szalagfeszítés a térdés csípőízületben. De elmarad a feji és nyaki vérnyomás emelkedése. a láb-fej tartás a gyakorlat lényege. old. Utthita-dvipadasirászana . és a vállöv. mert alvás közben is tornáztatja a szervezetet. ábra. A jógik egy része. 22. 68 . GE . A gyakorlat kivitele láb-fejüléssel (dvipadasirászana) kezdődik (l. megfelel a teknősbéka-tartásnak vagy kurmászanának is. A gerinc hajlítása is egy fokkal kisebb. A vér a nyakba és a fejbe áramlik. ott. majd hanyatt dőlni. s a két kéz a keresztcsont felett összekulcsolódik.jóga alvó-póz A jóga nidrászana pontosan egyezik a dvipadasirászanával. előre dőlve. kézenállásba kell átmenni (58. mert a fej a szívnél magasabban helyezkedik el. 23. az ujjak előre nézzenek. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A teknősbéka-tartás ugyanazokat a hatásokat idézi elő. emiatt utthita-kurmászanának is szokták nevezni (utthita = emelt). A karok a combot fogják körül.jóga alvópóz hatásai: S . ábra). mert egyensúly tartás nem szükséges.). inkább azt kinyújtani igyekszik. mert itt a test súlya a gerinc hajlásához nem járul hozzá. és közben az alvás kényelmét (!?) is biztosítja. így könnyebb a lábakat a nyakba helyezni (57. Még egyszerűbb. míg az előbbit ülő helyzetben.

vagy gólyaállásnak. Még tökéletesebb technikát árul el a halászana. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 58. a harmadik a halászana vagy ekeállás. E gyakorlatok fő támadáspontja nem a gerincre irányul. Itt a gerinc két tűz közé van szorítva: a nyakba akasztott láb mind az alsó végtag. Most pedig mindjárt térjünk rá a következő gerincgyakorlat-csoportra. a negyedik pedig a pada-sirászana vagy lábfej-tartás gyakorlatai. Ilyenek a jógaülések között tárgyalt kukuttászana vagy kakasülés. 69 . A gerinc hajlításakor érvényesülő élettani hatások értékelését az összes gerincgyakorlatban egyszerre a többi csoport bemutatása után beszéljük meg.emelt láb-fej tartás élettani hatásai: E . A négy gyakorlatcsoportban a gerinc állása is jól mutatja a hajlító hatás fejlődését (59. Ezek közül is a jóga mudra keresztbe tett lábbal. ábra. Az egyéb gyakorlatok csoportjában tárgyalt ászanák közül a bakászanának. mind a törzs-nyak hajlítóképességét maximálisan kihasználva görbíti előre a gerincoszlopot. A paszcsimatána vagy hátsó nyújtó-póz-csoport már a térdízület nyújtását és a csípőízület feszülését is kiaknázza a gerinc erősebb hajlítása érdekében. Egyéb gerinc-előrehajlító ászanák Az eddig felsorolt ászanákon kívül is vannak testtartások. ezek is jó szolgálatot tehetnek.ízületi szalaghatás. a másik a paszcsimatána vagy hátsó nyújtó-póz és a hozzá hasonló gyakorlatok. Ha a gerincet elorehajlítókat megfigyeljük. és a bandhasirsászana vagy zárt fejenállás. a gerincet-hátrahajlító ászanákra. ábra). de abban az esetben. A fordított testhelyzetű gyakorlatok közül a szárvangászana vagy gyertyaállás csoport. S . közöttük négy csoport is akad hasonló testtartással: az egyik a jóga mudra vagy jóga jelképe csoport. hanem az alsó testfél súlyát is igénybe veszi.DR. Az első kettő csak a gerinc egyszerű akaratlagos előrehajlítását végzi.izomerősítés a vállöv és a kar izmaiban. IE . a garvászana vagy embrióülés. amikor a gerinc hajlításában nemcsak az akaratlagos izmokat. amelyek a gerincet előrehajlítják. A legjobb eszközökkel kétségtelenül a padasirászana-csoport „dolgozik”. végül a jalandhara-bandhának vagy állzárnak van még gerincet előrehajlító hatása. ha a cél a gerinc speciális helyen való előrehajlítása.egyensúlygyakorlat. tehát az alsó végtag feszülésének kihasználása nélkül hat. Az utthita-dvipadasi-rászana .

A gerinc helyzete a főbb előrehajlító ászanákban: A) . 70 .DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 59.halászana. D) – kurmászana. B) . C) paszcsimatána.jóga mudra. ábra.

Budzsangászana . Néhány másodperc kitartása után.művészállás. Dhanurászana . Purna-szupta vádzsrászana vagy usztrászana . 3.jóga-híd. A gyakorlat az egész gerincet hátrahajlítja. Ekkor a karral ellennyomást gyakorolva még néhány centimétert lehet fel és hátra hajolni (10.tartás. és talán leginkább az utolsó ágyéki csigolya és a keresztcsont közötti összeköttetésre (60. Makarászana . Ardha-csandrászana . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány II. 4. Rövidesen érezhető az ágyéki gerinctáj kellemes feszülése. valamint kétoldalt is hajlítani.félholdállás. mert a gyakorlatot végző egyén a fejét felemelő kígyóra hasonlít.íjállás. A gyakorlat hason fekvésből kezdődik. Vriscsikászana . Natarádzsászana . majd lassan . 12.kobraállás. 2.fél teveállás.kobraállás A budzsangászana az ismertebb „klasszikus” jógagyakorlatok közé tartozik. Budzsangászana . Kezdők a kobraállás könnyített formáját is végezhetik: hason fekvésben egyszerűen fel kell könyökölni. később is segítenek a karok. amikor a törzs izomerejével nem lehet tovább emelkedni. különösen eleinte. Szupta vádzsrászana . Nevezik magászanának vagy kígyóállásnak is. Kézzel lehet segíteni a felemelkedésben. 10. szintén a földön nyugszanak. 1. és egy-két percig időzni. 9. 5. leginkább azonban az ágyéki gerincszakasz szalagjait és ízületeit mozgatja meg. 13. Szétu-bandhászana . Az arc a felemelkedéskor rendszerint előre néz.DR. Maciászana – hal . az ujjak előre néznek. Az egyes gyakorlatok kivitele és főbb élettani hatásai a következők.cápa-tartás. 71 .fekvő medencetartás. kép).szöcskeállás.teveállás.kerékállás.skorpióállás. ugyanolyan lassan kell visszaereszkedni.a felső testtel fel kell emelkedni a talajról. Csakrászana . Ardha-szupta vádzsrászana vagy ardha-usztrászana . 8. Ugyanakkor hat a keresztcsont-csípő közti félízületre is. 6. A köldök tája a földön marad. a tenyerek a váll magasságában. Szalabhászana . 7. Az utolsó fázisban a homlok is visszafekszik a talajra. ábra). A GERINCET HÁTRAHAJLÍTÓ GYAKORLATOK 1. a homlok a földön van.mintha egy szőnyeget göngyölnének fel . de lehet a fejet hátrafelé. Ezután először a fejjel. 11.

A következő fokozatban a medence és a hasfal is felemelkedik a földről. különösen a mély hátizmok és a nyak. alátámasztási pontja a háti és nyaki gerincszakasz határterülete. Az ellennyomást itt a törzs mellé fektetett kar. de kisebb mértékben. ez az egyetlen ászana. a földre nyomódó ököl végzi. a gerinchajlítás fokozódik. A hátizmok. Ugyancsak működnek . Amellett különösen némelyik variációja . ábra. inkább a nyugodt lélegzést. emiatt a légzés nehezített. Hasonfekvésben az egyik lábat egyszerűen nyújtva fel kell emelni.kobraállás élettani hatásai: GH . A budzsangászana . a tarkó izmai erősen összehúzódnak. és hátrahajláskor az elülső nyakizmok. A szalabhászanának is számos fokozata van. IN .különösen az utolsó fázisban . Az ardha-szalabhászanának kevés gerinchajlító hatása van. a combok munkája megszűnik.DR.a karfeszítők is. Az ászanát egyébként gerincferdülések korrigálására is használják. A szalabhászana-csoport élettani hatása az ágyéki gerincszakasz tornájában használható. mindkét alsó végtag a gerinchajlítást segíti. amelyet a jógik evés után is végeznek. ennek ellenére kezdőknek nem ajánlják a levegő visszatartását. és a hasűri nyomást is erősen növeli. A hasűri nyomás nő. A felkar és vállöv mindegyik formában erős hajlító izomtornát végez (61. Ennél a változatnál maximális a hasprés.gerinchajlítás az ágyéki szakaszon. A csoport legegyszerűbben elvégezhető tagja az ardha-szalabhászana. Szaladbhászana .szöcskeállás A szalabhászana-csoport összetett gyakorlat. ábra). A harmadik fokozatban a térdek a fej irányába behajolnak. amely itt a legkifejezettebb. Mindkét oldalra gyakorlandó. hatásának egy része gerinchajlításban nyilvánul meg. a combizmok munkája csökken. A gerinc hajlása a háti szakaszon is történik. Az ászana besorolása így igen nehéz. 72 . de mindkét lábat kell felemelni hason fekvésben. de mivel a legtöbb szerző a gerincet hátrahajlító hatását teszi legelőre. de igen jelentős a hasizom fejlesztő hatása. mi is e gyakorlatok között soroljuk fel.a hasizom nyújtása. míg a másik láb a földön ellennyomást gyakorol. célja. ezért a legerősebb hajlító hatás az ágyéki és keresztcsonti területen érvényesül. A hajlítás erőkarja a felső végtag. hogy mint előgyakorlat segítse a szalabhászana elvégzését. Első fokozatban az előbbi fél szöcskeálláshoz hasonlóan.fordított testhelyzetű gyakorlat is. 2. valamint derékfájások ellen és étvágygerjesztőnek. ill. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 60. A hátgerinc hátrahajlításával együtt nyújtó hatásnak vannak kitéve az összes hasizmok. leginkább az egyenes hasizom. és ágyéki gerinchajlítás tapasztalható.

ábra.szöcskeállás változatai. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 61. A szalabhászana . 73 .DR.

sőt a lábhátba. a mellizmok. és a nyugati tornarendszerekben is gyakran alkalmazzák. Néhány másodpercnyi kitartás után lassan vissza lehet ereszkedni. A hasizmokban nyújtva-feszülés történik. A dhanurászana hatása egyesíti magában a kobraállás és a szöcskeállás hatásait. ábra). továbbá székrekedésben és emésztési zavarokban szenvedőknek. s a kettő közös továbbfejlesztésének tekinthető. a vállöv és a far izmainak nagy része inkább nyújtó hatás alatt áll. ábra. A kobra-állásnál kifejezettebb hatású. A dhanurászanát a gerinc hajlékonyságának megőrzése mellett elsősorban a hasi zsírpárna eltüntetésére ajánlják. akkor a testtartás közben lassan előre és hátra is lehet billenni.DR. ha a két térd széttérőleg helyezkedik el.és mellizmokban.izomnyújtás a combfeszítőkben. A gerinc erősen hátrahajlítódik az ágyéki szakasztól egészen a háti szakasz felső végéig. 62. A kéztartás lehet különböző: a bokát kívülről és belülről is meg lehet fogni. Ezenkívül megmozgatja az utolsó ágyékcsigolyának a keresztcsonttal való ízesülését és a keresztcsont-csípőcsonti összeköttetést is. Dhanurászana . és legfőképpen a nyakizmok.íjállás hatásai: IN . Ennek megfelelően maximálisan meg kell feszíteni a kellő homorítási fok eléréséhez. Tulajdonképpen ez az izomcsoport az. ezután mindkét karral hátranyúlva a bokát megragadni. Ha már az íj kellő homorulatot ért el a begyakorlás folytán. Az izmok közül a comb feszítőcsoportja dolgozik legjobban. a has. és erősen homorítani. s a jelentős erőkifejtés és törzsfeszítés miatt a hasprés is működik. a lábujjakba is lehet kapaszkodni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 3. amelynek az egész törzs feszítésével szemben kell erőt kifejtenie.felemelve. majd a felsőtestet . A törzsön inkább a hátizmok dolgoznak. GH gerinc hátrahajlítása az ágyéki és a háti szakaszokon. egymáshoz fekve feszülnek meg (62. ami az ászana hatását kiegészíti.íjállás Az íjállás a legerősebb gerinchajlítók egyike. A hasizmok. Az ászanát hason fekvésből kell kezdeni. később nagyobb feszítő hatást lehet elérni.mint a kobraállásnál . ha a térdek összezárva. ill. hogy az egész test íjszerűen meghajoljon. A dhanurászana . A térdet be kell hajlítani. 74 . Eleinte könnyebb elvégezni a gyakorlatot.

itt azonban a nyaki gerincszakasz is erősen hátrahajlik. csak a háti és elsősorban az ágyéki gerincszakaszt hajlítjuk. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 4.gerinchidalásba kell átmenni. Ezzel szemben a féllábon való állás miatt egyensúlygyakorlat is. hogy az ív hajlása a kiemelés pillanatában dől el. 75 . A dhanurászanában a láb megfogása könnyebb. s a könyökön mint emelőn keresztül lehet legegyszerűbben a homorító mozdulatot elvégezni.egyensúlygyakorlat. A legegyszerűbb. GH . mert a gyakorlat nehezebb. Lótuszülésből közvetlenül is le lehet menni hidalásba. akkor a karizmok is működnek. míg a hasizmok nagy része nyújtó hatás alatt áll.és elülső nyakizmok megnyúlnak. a vállízületben és a hátizmokban van. míg fejünk a földet nem éri. Ezután a kart fel lehet venni. 63. IN izomnyújtás a comb feszítőiben. akinek már elég hajlékony a gerince (63. Lótuszülésből a kezek segítségével hanyatt kell feküdni. ábra. A dhanurászanaszerű gyakorlatokkal pl. A fej és a nyak területén a vérnyomás emelkedik.a bokát. „tisztán” érvényesül. szamászanában). mert homorítás nélkül is el lehet érni . akárcsak a dhanurászanában. kar-. aztán a könyöklő kézzel a comb alá nyúlva és ott megkapaszkodva lassan hátrahajolunk. ábra). Maciászana . hanem pl. Izomtréning a felemelt comb feszítőjében. hogy behajlított és hátul felemelt lábat nehéz a váll mögött hátratett kézzel elérni. A natarádzsászana . míg a lehető legíveltebb híd ki nem alakul. Ez a harmadik variáció nemcsak lótuszülésben. akár a bokába. A „fél” kifejezés itt megtévesztő.oldalt hátranyúlva .úgy. belégzési állásban van. A jóga szerint a nyaki keringés megváltozása jó hatással van a fokozott működésű pajzsmirigyre. Ezt a változatot hanyatt fekvésből lehet kezdeni.álló helyzetben. Közben a másik kar is lekönyököl és a comb alá akaszkodik. Ez azonban alapfeltétele a gyakorlat kivitelének. IE . A harmadik változat esetén a hidalást a padmászanában végezzük. kézzel a combok alá akaszkodva. a törökülésben vagy más hasonló. A nehézséget az adja. mell. egyszerűbb ülésben is elvégezhető (pl. Növeli a lehetőségeket a második variáció. A kéz-láb összefogása adja a feszítési ívet. akár .és oldalizmok fejlesztése. amikor nyújtott lábbal a földön ülve csak a törzs hajlik hídszerű ívben (64. Többfajta változata van. amikor a lábak felhúzásával a bokába kapaszkodva segítjük az ív feszítését. mert a hidalás alatt már nem lehet a fejet közelebb húzni.DR. A gerinc és izomhatások mellett a fej és a nyak vérellátásának megváltozása is jellemző az ászanára. míg a has-. hogy azok a fej mellett a földre támaszkodnak .gerinc hátrahajlítás az ágyéki szakaszon. és a híd feszesen tartására a lábfejbe kapaszkodni. 5.a lábfejbe kapaszkodunk.hal-tartás A gyakorlat onnan kapta nevét. A maciászana hatása az egész gerinc hátrafeszítésében nyilvánul meg. Fel kell hívni a figyelmet arra. akár a kezekkel . Az ászana hatása hasonlít a dhanurászanáéhoz: a hát és az ágyéki gerinc hátrahajlítója. A hajlítással együtt a hát és a nyak hátsó részének izmai összehúzódnak. A mellkas a gerinchíd következtében teljesen kifeszül. Natarádzsászana . Ha a karral húzást gyakorolunk.művészállás A natarádzsászana fél dhanurászana . ábra). s még lélegzeni is lehet. s csak az tudja megcsinálni.mint harmadik változatban .művészállás hatásai: E . csak a rekeszizommal folyik a légzés. hogy ebben a tartásban mozgás nélkül a víz színén lebegve tudunk maradni. ezután akár a könyök támogatásával.a váll-. A gerinchatás itt minden fordított testhelyzetű vérnyomásváltozás nélkül. a mell. mint a dhanurászana. Ilyenkor előbb az egyik karral magunk mellé könyökölünk.

VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 64. S . Makarászana .DR. ábra). V . állunkat a földre fektetjük (65. V .kobraálláshoz hasonlóan a váll elé a törzs feltámasztására. GH .és térdízületben. aki már tudja a lótuszülést: padmászanában hasra fekszünk. A tartás az ágyéki gerincszakaszra hat. A maciászana . Kivitele egyszerű annak.hátrahajlító hatás az egész gerincoszlopon.hal-tartás változatainak hatásai. ábra.a fej és a nyak vérkeringésének megváltozása. csak annak hason fekvő változata. A kar helyzetében több változat van: helyezhető hátracsavarva a gerinc felső részére vagy egymásra téve az áll alá. A jógik különben még elmélkedő póznak is használják. s ez a leghatásosabb .gerinc hátrahajlítás a nyaki és ágyéki szakaszon.ízületi szalagfeszítés a csípő.nyújtó hatás a has. 65.cápa-tartás A makarászana hasonlít a hal-pózhoz.cápa-tartás élettani hatásai: GH .és mellizmokban. feltámasztott formában a háti és ágyéki gerincszakaszra is. IN . A makarászana .vérkeringés leszorítása a lábon. ábra. végül. 76 . mert a gyakorlat padmászana-részének a lótuszülésnél leírt hatásai is vannak. 6.

77 . ábra) a fejtetőre kell helyezkedni. A nemi szervekre még erősebben hat. Hasonló kettős görbület érhető el. hanem a combizmok feszülése miatt. A hátrahajlásnál féloldali lekönyököléssel lehet segíteni. ám később. Itt már a fej és a nyak vérellátása is megváltozik. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 7. amely különösen az első változatban jelentős. 66. V . Szupta vádzsrászana .fekvő medence-tartás A szupta vádzsrászana szintén ágyéki gerinchajlító.fekvő medencetartás változatainak hatásai: IN . A leírt klasszikus változaton kívül egyéb módosításban is végezhető. mert az ágyéki gerincrészt tornáztatja. s a csípőt közben fel is lehet emelni. míg fejünk és vállunk a földre nem ér. mint pl.izomnyújtás a hasizmokban és a combfeszítő izmokban. Ez a változat az egész gerincet hátrahajlítja. A vádzsrászanából vagy térdelőülésből indul ki: innen hátra hajlunk.gerinc hátrahajlítás a nyaki és ágyéki szakaszon. Más módosításban (66. ábra. A karok a fej felett a földön vannak. A szupta vádzsrászana . GH . mert a szív a fej fölé kerül („fordított testhelyzetű” gyakorlat). A comb feszítőizom-csoportjának nyúlása már az egyszerű térdelőülésben is elég erős. A felső testre gyakorolt élettani hatásokhoz hozzájárul az alsó végtagi hatás is. ha már begyakorlódott.megváltozott vérkeringés a nyakban és a fejben.DR. Eleinte a térdek terpeszben nyílnak szét a feszülés enyhítésére. ekkor a nyaki gerincszakasz előrehajlik. lehetőleg összezárt térddel kell végezni. Az egymásra fektetett kezünket a fejünk alá is tehetjük. és az egész gerinc S alakban görbül. s e szervek vegetatív beidegzésének egyik központja a gerincvelő ágyéki szakaszában van. és azonos a vádzsrászanában megtárgyalt effektusokhoz. Kivitele nem a gerinc nagyfokú hátrahajlása miatt nehéz. a jóga-hídban (szétubandhászana). a háti és nyaki szakaszt is beleértve. de hátrahajláskor még fokozódik.

elég kifejezett keringésváltozás is tartozik. Végrehajtása térdelésből történik. 9. A másik változat teljesen azonos hatású a most leírttal. IN . Usztrászana (Purna-szupta vádzsrászana) . mint a szupta vádzsrászanában. Ardha-szupta vádzsrászana (ardka-usztrászana) . ugyanakkor a test elülső oldalán pedig az összes izmok nyújtó hatás alatt állnak. s a tartás a bordaközi izmokra is nyújtó hatást gyakorol (67.fél teveállás A fél teveállás az előző gyakorlat egyik variációja. fél teveállásból.és nyakizmokban. has. A combfeszítők itt is erősen feszülnek. A hasizmok.izomnyújtás a mell-. A térdelő testhelyzetből hátra kell hajolni a sarkak megfogása segítségével (ardha-usztrászana). ill. A combfeszítők tartják a test súlyának nagy részét. A teljes gerincet hajlítja. GH . a mellizmok nagy része és az elülső nyakizmok ugyancsak nyújtva vannak.gerinc hátrahajlítás az egész gerincoszlop területén. míg a hosszú hátizmok összehúzódnak.fél teveállás hatásai: IN izomnyújtás a has-. A mellkas előre kifeszül. majd tovább hajolva a fejet kell a sarokra vagy a talpra helyezni (68/B ábra). ábra. 68. 78 .teveállás változatainak élettani hatásai: GH . Az usztrászana (purna-szupta vádzsrászana) . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 8. a gerinc mindegyik szakasza erősen hátrahajlik. és – a fejet. V a vérkeringés megváltozása a fordított testhelyzet miatt a fejben és a nyakban. hogy térdelésből könnyebb hátrahajolni és a sarkokra támaszkodva kihomorítani.teveállás A teveállást a fél teveállásból lehet végrehajtani: a könyök behajlítása után a fejet egészen a földig kell süllyeszteni és a földre könyökölni (1. így ennek az ászanának is félig fordított testhelyzetű hatása van. ábra).DR. 67. Könnyűségét az adja. A teveállás mindegyik változatához . Az ardha-usztrászana (ardha-szupta vádzsrászana) . mell. tehát ezek erejét fejleszti a gyakorlat. Legfontosabb hatása azonban kétségkívül a gerinc hátrahajlítása. mint az előző ászanákban. ábra.hátrahajlítás az egész gerincoszlopon.és combfeszítő izmokban. Az ív a térdtől a könyökig folyamatosan feszül. csak még erősebb gerinchajlítást képes létrehozni. a vállövet közelebb húzva az alsó végtaghoz fokozzák a gerinc hajlási szögét. A karok a térdbe kapaszkodnak. Aránylag a gerinchátrahajlító könnyű gyakorlatok egyike. azonban nem passzívan.a már említett élettani hatásokon kívül . 68/a ábra).

miközben a karok a csípőt alátámasztják. Ezt az ászanát is ajánlják székrekedés ellen.jóga-híd élettani hatásai: V .megváltozott vérkeringés a fejben és a nyakban. de különösen a hasi zsírlerakódások eltüntetésére. amíg csak lehet.jóga-híd A szétu-bandhászanában a hidat a vállövtől kezdve a törzs és az alsó végtag alkotja.gerinc előrehajlítás a nyaki szakaszon. majd kilégzés történik.az ágyéki gerincszakaszt tornáztatja (11. ábra). a mell.és hasizmokat fejleszti (70. Kezdetben visszatartott lélegzettel kell végezni. 69. ilyenkor a fal elé állva és az ujjakkal a falra támaszkodva lehet lassan hátrafelé haladni. majd lassan hátrahajolni.gerinc hátrahajlítás az ágyéki szakaszon. mellés vállizmokban.a gerinc hátrahajlítása. s a felegyenesedés után belélegzeni. GH . többször kell ismételni. és előrefelé a nyaki részen. ha a felső test a földdel párhuzamosan helyezkedik el. a vállöv-. A karok a fül mellett haladnak el.félholdállás A félholdállás is . Eleinte nehéz a gyakorlatot a kívánt fokon elvégezni.félholdállás hatásai: IE . GH . amelyet hosszabb ideig nem lehet kitartani pl. A gerinc kétszer hajlik: hátrafelé az ágyéki részen. V . GE . Akkor jó az ászana.izomerősítés a comb-. A gerinchajlító hatáshoz a nyaki szervek és a fej vérellátásának megváltozása társul (69. Az ardha-csandrászana . majd a másik oldalon kézzel kell alátámasztani. ábra. kép). Szétu-bandhászana . Hanyatt fekvésben a csípőt felemelve először az egyik.megváltozott nyaki és feji vérkeringés.mint a legtöbb gerincgyakorlat . 79 . hogy váll-állásból (szárvángászana. később) a két láb a földig ereszkedik. Kivitele egyszerű: kis terpeszállásban a karokat magas tartásba kell vinni. Csípőben kissé előre kell dőlni. Minden olyan gyakorlatot. A gerinc tornája mellett a kar-. hanem mint hasizomgyakorlat is felhasználható. ábra). a kényszerű légzésszünet miatt. Végezhető úgy is. de később a gyakorlat előtt mély belégzés. és kilégzés alatt lehet hátrahajolni. s nemcsak mint gerincgyakorlat. Ardha-csandrászana . ábra. 11. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 10.DR. A szétu-bandhászana . A hasűri nyomást növeli. 70. l. has-.

izomerősítés a comb feszitőizmaiban. Hátrahajláskor ki kell lélegezni. Az izmokat a lehetőséghez képest el kell lazítani. mint székrekedés ellen. a felső végtagokban a vérnyomást emeli.). a fej is lazán lógjon (71. ábra. V . amelyben az egész test . a gégefőt zárni. a jóga-terápia fejezetben. GH . 71. bár itt is a legerősebb hajlás az ágyéknak megfelelően van. majd a földreérés után normálisan lehet tovább lélegezni. sőt még tüdőasztmát is kezelnek vele (l.és mellizmokat nyújtja. 211. A gyakorlat eléggé összetett hatású. a fejben. 80 . és csak ha már a félholdállás megy. A gerinchajlítás mellett a has. A csakrászana . Kezdetben ezt a gyakorlatot is jobb fal mellett végezni. majd hátrahajolva leereszkednek tenyérrel a talajra.gerinc hátrahajlítás a nyaki és ágyéki szakaszon.DR. old. ill.megváltozott vérkeringés a nyak és a fej vérellátásában a fordított testhelyzet miatt. a lábfejek kifelé néznek.kerékállás A kerékállás szintén hidalás. A jógik is úgy végzik.alkotja az ívet.kerékállás élettani hatásai: IE . ábra). akkor a falra támaszkodva segíteni lehet a hidalásban. Az egész gerinc egyenletesen hajlik hátra. Csakrászana . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 12. a nyakban. A hasi zsírlerakódás ellen szintén ajánlják csakúgy. Az ujjak hegye közvetlenül a sarkak mellett van.a talptól a tenyérig . mint nálunk szokás: kis terpeszállásban a karokat magas tartásba viszik.

ábra). ábra. a szurja namaszkára változatainak. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Egyéb gerinc-hátrahajlító gyakorlatok A felsoroltakon kívül gerinc-hátrahajlító hatása van még a jógaülések közül a gómukhászanának vagy tehénarcülésnek. a fordított testhelyzetű gyakorlatok közül a bjaghrászanának. A gerinc helyzete a főbb hátrahajlító ászanákban. a likarászanának vagy li-póznak. vagy tigrisállásnak. 81 . az ardha-vriscsikászanának vagy fél skorpióállásnak. Ebben a gyakorlatok természete mellett mint látni fogjuk . valamint a vriscsikászanának.szerep jut magának a gerinc felépítésének is. Az egyik szempont az. Érdekes megfigyelni. hogy a gerincnek melyik szakasza hajlik leginkább. A gerincet hátrahajlító gyakorlatok több szempontból osztályozhatók.DR. a hasizom gyakorlatok közül a birvadrászanának vagy bátorság-póznak. hogy a gerincet hátrahajlítók egyike sem hagyja ki az ágyéki gerincszakaszt (72. 72. vagy skorpióállásnak is.

Az egyik módszer a már említett felső végtag erőkar használata. Az egyes gerincrészek kihagyása nemcsak hátránya. hanem bizonyos szempontból előnye is némelyik testtartásnak. mert mindegyik gerincrészre hatnak. a maciászana vagy halállás. a szétu-bandhászana vagy jóga-híd. az öszszes gerinchajlítókra vonatkozólag együtt tárgyaljuk meg. Néhány másodpercig ki kell tartani. Még jobb hajlító . mint az ülések egy részét vagy a fordított testhelyzetű gyakorlatokat. legfeljebb a fej saját súlyának közreműködésével hajlanak hátra. A GERINCET OLDALRA HAJLÍTÓ GYAKORLATOK A gerincet oldalra hajlító gyakorlatok száma kevés.az alsó testfél. néhány ászana azonban nem vagy csak kevéssé hat a háti gerincszakaszra. 1. kép). A gerincet előre hajlítók közül pedig a dzsanusirászana-csoportnak van járulékos oldalra hajlító hatása. mások pedig a nyaki szakaszra. annak pl. Hasonló gyakorlat még a parsa-ardhacsandrászana vagy oldal félholdállás. A nyaki szakasz gyakori kimaradásának az az oka. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Minden hátrahajlító tehát egyben az ágyéki gerincszakasz tornája. Gyakrabban segít a hajlításban az egész felső testfél.alkalmasak nemcsak a gerinc oldalra hajlítására. a parsa-ardhacsandrászanák és néhány ászana továbbfejlesztett oldal-változatát vizsgáljuk meg. A háti szakasz nem hajlik pl. hanem előre hajlik. A többiek a gerinc nyaki szakaszát nem érintik vagy csak magukkal a nyakizmokkal. a szupta vádzsrászana variációk.a fej és a medence között is. Ez teszi ugyanis lehetővé. Több ászanát kis változtatással átalakítottunk oldalra hajlító gyakorlattá. vagyis mikor a hajlítás a felső végtaggal. a szétubandhászana vagy jóga-híd.a fejre támaszkodva . vagy teveállás típusai. a bamanászanának vagy törpeállásnak. mert ennek alapján lehet őket kiválogatni és a pillanatnyi célnak. ahol a gerinc nyaki része ellenkezőleg van igénybe véve. mint ahogy azt pl.különösen a gerinc felső részében erősen csökken.háromszögállás Terpeszállásban a karokat oldalt tartásba emelve addig kell oldalra hajolni. III. hogy a gerinc hajlításához a legtöbb testtartás a karokat mint alátámasztási pontot vagy mint erőkart használja fel. A következőkben a trikónászanák. Ez utóbbi két-három ászanacsoportot tartjuk a legkomplexebb gerinc-hátrahajlítónak. mert akkor az oldalhatás . a nyakés hátizmoknak az izomereje.DR. pl. tehát nem hátra. Trikónászana . a budzsangászana vagy kobraállás. amit ugyancsak ki lehet használni. és jól kiegészítik az eredeti jóga-gyakorlatokat. A hajlás lehetőleg oldalirányban történjék. amíg a kéz ujjai a lábujjakat el nem érik (12. a fejleszteni vagy korrigálni kívánt gerincrészletnek megfelelő ászanát kiválasztani. és kevéssé az ardha-csandrászanában vagy félholdállásban. ezek a teljes gerinchajlítók. mivel a vállöv fő kapcsolata a gerinccel a háti és nyaki szakasz határára esik. Gerincet oldalra hajlító hatása van ezenkívül az üléstípusok között tárgyalt pránászanának. ne előre. a lábba való kapaszkodásával. hogy a gerinc hátrahajlításának pontosan milyen élettani kihatásai vannak. az usztrászana. A fej súlyának ilyen szerepéről már beszéltünk. továbbá az ardha-csandrászanában vagy félholdállásban stb. 82 . mint a többi gerincrész. Közöttük legismertebb a trikónászana vagy háromszögállás. a szalabhászana vagy szöcskeállás egyes változatai tanúsítják. Kivétel ez alól pl. alátámasztással vagy arra való támaszkodással jön létre. ill. Azt a kérdést. hogy milyen erő segítségével hozzák létre a gerinc ívét. Ezek az oldal-változatok amelyeket „parsászanáknak” neveztünk (parsa = oldal) . A gerincet hátrahajlító gyakorlatok említett speciális tulajdonságaival jó tisztában lenni. hogy a többi területre annál nagyobb erő jusson és a hajlítás is minél tökéletesebb legyen. a szalabhászana vagy szöcskeállás egyes változataiban. amelyekben a gerinchajlítás egyik erőkarja maga a fej. hanem az oldalizmok fejlesztésére is.nagy súlyánál fogva . A hajlítás lehet . A hajlítás másik eszköze magának a törzsnek. valamint a csatuszkonászanának vagy négyszögülésnek. Végül e gyakorlatcsoport gyakran veszi igénybe a test súlyát a hajlítás elősegítésére. a makarászanában vagy cápaállásban. A gerincet hátrahajlító gyakorlat-csoport tagjai abban is különböznek egymástól. esetleges oldalferdüléseinek javítására. A felső végtagok pedig csak a háti szakasztól lefelé tudják a gerincet hajlítani. az usztrászana vagy teveállás csoportban. A nyaki gerincszakaszt viszont csak azok a testtartások gyakoroltatják. Ilyen tiszta izomerős gerinctorna pl. mint pl. a natarádzsászanában vagy művészállásban.

Az oldalra dűlést mindaddig lehet fokozni. s állítólag kedvezően hat a májra.gerinc oldalra hajlítás az ágyéki szakaszon. Parsa-ardhacsandrászana . hanem az ellenoldali lábat fogja meg. Az egyensúly megtartása végett. IE .háromszögállás főbb hatásai: GO . ábra. A gyakorlat alatt a lélegzés lehet normális.oldal félholdállás Ez a gerinchajlítás mellett elsősorban az oldalizmokat edzi.DR. 74. ha közben kilélegzünk. 73. a lépre és a vesékre. ábra). és csak felegyenesedéskor lélegzünk be. Csökkenti a törzs zsírlerakódását. 83 . elősegíti a hajlást. 2. Ez a változat csak kismértékben hajlít oldalra.izomerősítés az oldalizmokban és ízületi szalagfeszítés a térdben. hogy a lenyúló kar nem az azonos. A légzés kezdetben akadályozódik. A légzést a hasűri és mellűri nyomás emelkedése akadályozza. zárt lábakkal. a csípővel mindig a hajlással ellenkező oldalra kell dőlni (13. sőt egymás után többször is ismételhető. amíg csak lehet (74. de hat a hajlás oldali térdízületre is (73. kép). A trikónászana . ábra. Alapállásból. A gyakorlatot természetesen mindkét irányban el kell végezni. ábra). Ebben az esetben a gerinchajlítás mellett erős oldalizom gyakorlás is jelentkezik. GO a gerinc oldalra hajlítása. magas tartású karokkal oldalra kell dőlni.oldal félholdállás hatásai: IE – oldalizmok erősítése. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány miközben az ujjakkal le lehet támaszkodni a lábra vagy hajlékonyabb gerincűeknek a földre. amíg a bordaív a csípőcsontra nem támaszkodik. később az izmok megerősödésével könnyebbé válik. Változatként a kéz a csípőre is tehető. elsősorban előre hajlít és amellett csavaró hatása van. Végrehajtása egyszerű. ezentúl már csak a bordák hajlításával fokozható a hatás. Úgyis végezhető a gyakorlat. A parsa-ardhacsandrászana . mert a törzset izomerővel kell tartani. Az ászana gerinchajlító és oldalizomerősítő hatásán kívül növeli a hasűri nyomást. A hajlással ellenkező oldalon az izmok nyújtást szenvednek.

Parsa-vádzsrászana . Parsászana . és a támaszkodó kéz segítségével hajlanak oldalt.oldalhajlás térdelőülésben Az általunk kifejlesztett „parsászana”-változatok közül a legkönnyebb az oldalra hajlást térdelőülésben vagy vádzsrászanában végezni. A vádzsrászana-csoport tagjai közül is a békaülésben vagy mandukászanában a leghatásosabb. A gerinc hajlítását megkönnyíti. a földre támaszkodás után mint gerinchajlító és ellenoldali oldalizom nyújtó szerepel (75/A ábra). Ezután fejenállásba kell felemelkedni (l. 75. míg a könyök a földet nem éri. kijjebb álljon. Egyéb jógaülésekben is végezhető. ábra. ha előbb a hajlás felőli oldalon karral letámaszkodnak. 4. Kivitele úgy történik. amerre dőlünk. old. A fejenálláskor a karokat úgy helyezzük el. Közben a csípő és a felső test ellenkező oldalra dől (75/B ábra). ha oldalra hajláskor kilélegzünk. Könnyebb elvégezni összehúzott lábakkal (ardhasirsászana).DR. amely az oldalra dőléskor a megváltozott súlypont miatt szükséges. 84 . majd az összezárt lábakkal egy irányban oldalt dőlni. 121.oldalhajlás fejenállásban Ehhez a gyakorlathoz már kell ismerni a fordított testhelyzetű gyakorlatok közül a fejenállást. Az oldalra hajlás közben a gyakorlat mint oldalizomgyakorlat. és nem ütközik annyira a csípőcsontba. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 3.oldalra hajlító gyakorlatok változatai. ilyenkor a bordaív lejjebb és beljebb száll. így azonban a lábak súlyából eredő hajlítóerő sem olyan nagy. hogy a könyökben hajlított karral a kezet tarkóra helyezve térdelőülésben oldalra hajolunk. a másik kezüket tarkóra teszik. majd lekönyökölnek. Kezdők könnyebben végzik a gyakorlatot. de legjobban a térdelőülés biztosítja azt a stabilitást.). Ezután lehet javítani a testtartást. és biztosítsa a megváltozó súlypont alátámasztását. a fordított testhelyzetű gyakorlatoknál. ami rendszerint kissé előre dől. hogy az a könyök. Parsa-sirsászana .

old. ill.oldal tarkóállás lótuszülésben A parsászanák közül a leginkább ez hajlítja a gerincet. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 5.vagy hátrahajlítók esetében láttuk. a parsa-ardhacsandrászana vagy oldal félholdállás. ábra). és ez a gyakorlat hatásában is megnyilvánult. Ez azért előnyös. 85 . összenyomását váltja ki. Az alsó testfél az alátámasztott csípő segítségével mint fordított emelő hajlítja meg a gerincoszlopot (75/C ábra). Ott a mozgást mindig a hasi vagy mellkasi szervek mozgása is követte. Parsa-padma-szárvangászana . 119. ábra. legfeljebb a hasüreg vagy a mellüreg féloldali feszítését. l.DR.akár a többi gerinchajlítók esetében . Talán ez a gerincre lokalizálódó hatás magyarázza azt. Kivitele a következő: tarkóállásban (szárvangászana. a gerincet oldalra hajlító gyakorlatok mindegyike a test saját súlyát veszi igénybe a hajlítóerő létrehozására. hogy a jógában aránylag kevés oldalra hajlító ászana ismeretes. mert a gerinc nagy oldalellenállásával szemben működő izmok nem elégségesek megfelelően erős hajlítás létrehozására. hogy hatásuk nagyobb mértékben korlátozódik a gerincre. a fordított testhelyzetű gyakorlatokat. s legkevésbé a nyaki szakaszon történik a hajlítás (76. Amint látjuk.) a lábakat keresztezni kell . másodsorban a háti. A nagyobb hatást a fordított testhelyzetű gyakorlatok oldalhajló változataival érhetjük el. kihasználva az alsó testfél súlyát. A gerinc helyzete az oldalra hajlító ászanákban. majd a csípőt kézzel erősen alátámasztva az egyik oldalra leereszkedni.az ágyéki gerincszakaszra esik leginkább a hajlás. A gerinc egyes szakaszait tekintve itt is . mert a gerinc alsó végétől lefelé a test súlya nagyobb.vagy lótuszülésből végezni a gyakorlatot -. míg a behajlított térd a földet nem éri. A gyakorlatok egy része a felső testfél behajlítását végzi: a trikónászana vagy háromszögülés. mint felfelé. Az oldalrahajlítókról általában el kell mondani. mint az előre. s így a hajlítóerő is kifejezettebb. Az oldalhajlás a többi szervet kevésbé érinti. vagy mint az oldalrahajlás térdelőülésben. 76.

kép). majd az egész testsúllyal a karra nehezedve kézenállásba megy át (77/B ábra). hogy a térd a másik oldalon jobban ki fog állni. A vakrászana csavarpóz változatai. A teljes változat mai neve tehát purna-maciéndrászana.csavart-póz A vakrászana sem egyetlen testtartás. Ebből az alapváltozatból két irányba lehet fejleszteni az ászanát. vagyis fél maciéndrászana néven. mégpedig az ellenkező térdre támaszkodva történik. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány IV. Ezután a felhúzott láb felé fordulva a nyújtott láb felé eső kart a felhúzott lábon át kell tenni.). 86 . a lonavlai Jógakutató Intézet vezetője még jobban leegyszerűsítette.DR. azaz teljes maciéndrászana. Még az ardha-maciéndrászana elvégzéséhez is elég sok gyakorlat szükséges. Ez azt eredményezi. Vakrászana . ezért Srimat Kuvalajánanda. annál nagyobb lesz a felkar csavaró támasztéka.és egyensúlygyakorlat is számításba jön. GERINCCSAVARÓ GYAKORLATOK A gerinccsavaró gyakorlatok száma sem nagy. míg a felhúzott láb a nyújtott láb térdéig nem ér. Ezek közül a változatok közül az a könnyebbik. old. amikor a kéz a két láb között támaszkodik a földre. Az új gyakorlat neve vakrászana = csavart testtartás lett. ábra. ezek azonban olyan tökéletesen csavarják meg a gerincet. a tenyér a felhúzott láb mellé a földre kerül (77/A ábra). Ezután az ellenoldali felkarral a felhúzott térdre ellennyomást gyakorolva a törzset erősen meg kell csavarni (14. 1. megalkotója is ismeretes: Bagáván Maciéndra jógi. majd az egyik lábat felhúzni. A gerinc csavarása a felkarral. A legegyszerűbb a következő: először nyújtott lábbal földre kell ülni. 77. Az eredeti maciéndrászana igen nehéz volt még jógiknak is. A kiindulás itt az elsőnek leírt variáció. a lábat azonban nem elég felhúzni. s a csavaráshoz tökéletesebb alapot biztosít. ezért leegyszerűsítették ardha-maciéndrászana. akiről ezt az ászanát maciéndrászanának nevezték el. Behajlított állásban a kiinduló póz azonos a gómukhászana vagy tehénarcülés lábtartásával (l. és először csak egy lábat kell a karra felvinni. hanem a nyújtva maradt lábon át is kell tenni. az egyik mint oldalizom. hogy nehéz lenne náluk jobbat szerkeszteni. Ezt úgy lehet elősegíteni. a másikat ezután alulról az alátámasztott lábba lehet kulcsolni. 44. hogy az áttett láb fejét erősen kifelé fordítjuk. amelynek „felfedezője”. Lássuk először ezt a legegyszerűbb gerinccsavaró gyakorlatot. Tulajdonképpen eredetileg csak egy gyakorlat létezett. így a súlypont lejjebb kerül. nem hogy tanítványoknak. és így a talajra szorítjuk. a jógaüléseknél. A másik továbbfejlesztési irány tökéletesebb gerinccsavarást ér el. mivel a nyújtott lábak egyikét vagy mind a kettőt az átfordított felkarra teszi rá. vagy hajlítva van. Minél kijjebb áll a térd. A földön fekvő láb vagy nyújtva. hanem több változata ismeretes.

Ez lehetővé teszi. a háti csigolyák hátra. A fej vagy a csavarással megegyező. A másik kar a törzs mögött hátranyúlik. ábra. A két kéz nem a földön nyugszik. az ott kifeszülő izmok mögé nyúlva kapaszkodik meg.hasűri nyomás fokozódás.fél maciéndra-póz élettani hatásai: IE . Az utóbbi esetben a gerinc hármas csavarását lehet elérni: az ágyéki csigolyák előre. néhány másodpercnyi kitartás után középállásba kell visszatérni. az ún. a váll és a fekvő térd pedig ellenkező oldalra feszüljön.gerinccsavaró hatás.izomnyújtás a combhajlítókban. mégpedig a mindkét térdet hajlító változattal. H . gyomorléghólyag egy része kiürülhet. 78.ízületi szalagfeszítés a csípőízületben. S . A különbség a karok elhelyezésében van.fél maciéndra-póz A fél maciéndrászanát vakrászanával kezdjük. Ha sikerült a testtartást felvenni. A légzés a hasüreg nagyfokú öszszenyomása miatt nehéz. GC . esetleg a behajlított térdbe kapaszkodik (78. a comb tövében. a nagyujj tövének magasságában.izomerősítés a kar-. mell. 87 . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 2. Ardha-maciéndrászana . vagy ellenkező irányba tekint. Ezzel a másik kar is segít a törzs hátra csavarásában. hanem a csavaró kar az álló térd áttett lábfejét fogja. IN . néhány jóga-légzést végezni. A gyomor erős összenyomása miatt a gyomorban levő levegő. mégpedig a láb élén.DR.és hátizmokban. és az ágyékhajlat szélén. Az ardha-maciéndrászana . ábra). a nyaki csigolyák pedig ismét előre csavarodnak. hogy a kar segítségével az álló térd hátra. majd ellenkező irányban is megismételni a gyakorlatot.

Ezt az ászanát is mindkét oldalra kell végezni. hogy valószínűleg ez a gyakorlat is a jógaülések egyik variációjaként született meg annak idején. a felkar mögé. A felemelt térd a hónaljárokba kerül. ábra) egyéb hatása is van. IN izomnyújtás a combhajlítókban. A padmászanában levő lábfejet az elforduló comb teljesen a hasfalra. és alkalmasak bizonyos gerincferdülések kezelésére. A felül levő lábbal ellentétes oldali karral . Purna-maciéndrászana . A purna-maciéndrászana . segítve a vállöv és vele a gerinc csavarását. A másik kar teljesen az ardhamaciéndrászanának megfelelő módon hátra nyúl. 88 .ízületi szalaghatás a térd és a csípőízületben.póz A maciéndrászanát padmászanával vagy lótuszüléssel kell kezdeni.és hátizmokban. A combizmok. Persze ez is olyanokra vonatkozik. s amíg a fél maciéndrászana és a padmászana nem megy könnyen. ahol ezek ízületi hatásai a padmászanáéval megegyezik. Kezdetben igen nehéz a normális légzés. A gerinc elhelyezkedése a gerinccsavaró ászanákban. 80. A fej rendszerint a hátranyúló kar felé néz.akárcsak az ardha-maciéndrászanában .gerinccsavaró hatás. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 3. vagyis a két térdbe kapaszkodó kar a csípőt egyik oldalra. ábra. A hasüregbe nyomódó sarok vagy a lépet. ábra). ábra. Mindegyik gerinccsavaró ászana összetett. A lótuszülésben az egyik lábfej az ellenoldali combra kerül. csak az alsó láb csípőízülete nyugszik a földön (79. hogy a térdet s vele együtt a mindkét lótuszülésben levő végtagot felemelve elfordítjuk. és egymás után két-háromszor lehet megismételni. A jógik szerint a gerinccsavarók elősegítik az emésztést is.teljes maciéndra . és ezzel növeli az egész gerinc csavart állapotát. így a gerinc csavarása mellett (80. hanem a térdre kerül. különösen a felemelt comb hajlítói nyújtó hatás alatt állnak.a felső térden át kell nyúlni úgy. néhány másodpercnél tovább nem is lehet tartani a testhelyzetet. ill. mégpedig úgy. IE . Ez megnyilvánul az ízületek feszítésében. végül segítenek a fölösleges hasi zsírszövet eltüntetésében. míg a vállövet ellenkező oldalra csavarja. mint pl.izomerősítés a mell. 79. A másik lábfej azonban nem az alul levő láb combjára. S . addig kár vele kísérletezni. a kéz az alsó térdbe kapaszkodik alulról. ill. akik már hosszabb ideje rendszeresen jógáznak. vagy a májat nyomja aszerint.DR. hogy a boka is túlérjen a térden. a teljes maciéndra-pózban.teljes maciéndrapóz élettani hutásai: GC . Kezdők számára teljesen kivihetetlen. Emellett a vállízület is hasonló feszítésnek van kitéve. A csavarási mechanizmus itt is a térd kontra kar alapján áll. a mellkas alsó részére nyomja. Mellesleg ez arra mutat. hogy melyik oldalra történik az ászana végzése. Ekkor már nem lehet teljesen a földön ülni. A vállöv izmainak nagy része pedig megfeszül.

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

A gerincgyakorlatok hatásainak elemzése
A gerincászanák - mint láttuk - elég összetett hatásúak. Ezek közül itt elsősorban azokat részletezzük, amelyek szorosan a gerinccel kapcsolatban jönnek létre vagy a gerinchatás közvetlen következményeként. Tehát a következőket vizsgáljuk meg: a gyakorlatok hatása a gerinc ízületeire, öszszeköttetéseire, szalagjaira (a); az izomrendszer viselkedése az ászanákban (b); a vérkeringés várható változása (c); az idegrendszerre való hatás (d); végül mindezek a hatások mennyiben változtathatják meg egyéb szervek működését (e). Nézzük először, hogyan viselkedik a gerinc mint a szervezet alapváza az egyes ászanákban.

A CSIGOLYÁK ÖSSZEKÖTTETÉSÉRE IRÁNYULÓ HATÁS
A gerincet alkotó 34 csigolyát számos ízület köti egymáshoz, s az ízületeket, a csigolyák testét és nyúlványait erős szalagok erősítik össze. Néhány csigolya csontosan is össze van nőve, ezek alkotják az ún. keresztcsontot; a legfontosabb csigolyaközti összeköttetést azonban az ún. csigolyaközti porckorongok létesítik (81. ábra). Míg az ízületek a csigolyák nyúlványain ülnek, addig a porckorongok a csigolyák testét kötik össze szilárdan és ugyanakkor rugalmasan is. 81. ábra. A csigolyák összeköttetése vázlatosan: EH - elülső hosszanti szalag; bal oldali T csigolyatest; P - porckorongok; A - annulus fíbrosus; N - nucleus pulposus; HH - hátsó hosszanti szalag; TS - tövisnyúlvány szalagja; jobb felső T - a csigolya tövisnyúlványa; jobb alsó T - a tövisnyúlványok közötti szalag; I - az idegrostok kilépési helye. A porckorongok szerepe a mozgásban igen fontos, az eredetileg korong alakú porclemezek a gerinc hajlásakor ék alakúra nyomódnak. A porckorongok nem egyformák: a hátcsigolyák között fél centiméter vastagok, az ágyéki gerinc alsó szakaszán az egy centimétert is meghaladják. Az egész gerinc hosszának is mintegy egynegyedét nem a csigolyák teste, hanem a porckorongok teszik ki. A porckorongok közepe puha (ún. nucleus pulposus), amely a légpárna, helyesebben a vízpárna szerepét tölti be a két csigolyatest közötti nyomáselosztásban. Hogy ez a puha állomány a nagy súly következtében két csigolya közül ki ne nyomódjék (mint pl. a porckorongsérvnél), a korong külső részét erős rostos gyűrű alkotja (annulus fibrosus). Ha két csigolya egymáshoz viszonyítva elmozdul, akkor a csigolyaíveken levő ízületek és a porckorongok egyszerre működnek, a forgástengely majdnem mindig a nucleus pulposuson, a porckorong belső puha vízpárnáján megy keresztül. A gerinc elmozdulása az egyes szakaszokon más és más, ezt elsősorban az ízületi felszínek alakja szabja meg. Az eltérő mozgathatóság magyarázza azt, hogy az egyes gyakorlatok más és más gerincszakaszt mozgatnak meg jobban. A gerinc négyféle mozgást képes végezni: előre- és hátrahajlást, oldalra hajlást, csavaró mozgást és rugózó mozgást. Az utóbbi, a rugózó mozgás - ami

89

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

a gerinc rugalmas megrövidüléséből és kiegyenesedéséből áll - a fejenállás hasonló hatásától eltekintve nem szerepel a jóga-gyakorlatokban; a másik három azonban igen, és egyben a gerincgyakorlatok három fő csoportjának lényeges mozgását is alkotja. Az egyes csigolyák csak csekély mértékben mozdulnak el egymással szemben, az egész gerincre nézve azonban ez jelentős mozgást eredményez. Az egyes gerincszakaszon a következő a mozgathatóság: előrehajláskor kb. 190 - 200°-ot képes a gerinc hajlani, ebből a nyaki rész kb. 90°, a háti rész szintén 90°, az ágyéki rész viszont csak kb. 20°-ot tesz ki. Hátrahajláskor az elérhető maximális szög szintén kb. 200°, bár az átlagérték a gyakorlatban a 150°-ot sem éri el. Ebből a nyakra, ágyékra egyaránt kb. 80°, a háti részre kb. 40° jut. Az oldalra hajlás értéke 160° körül van. Ebből 30° jut a nyakra, 90 - 100 a háti, és 30 - 35° az ágyéki szakaszra. Végül a csavarás átlagos értéke 90°. Ebből a nyaki gerincrész 45°-ot képes végezni, a mellkasi rész szintén 40°-ot, az ágyéki szakasz viszont csak mintegy 5°-ot. Ebből az értékből hiányzik magának a fejnek a gerinchez viszonyított csavarhatósága, ami még plusz kb. 30°-nyi. Az egyes gerincszakaszokon nem egyforma a csigolyák száma. A nyakon 7, a háton 12, az ágyéknak megfelelően 5. Ebből az lenne várható, hogy a mozgások összegződése miatt a háti szakasz képes a legnagyobb elmozdulásra. Ezzel szemben közismerten a nyaki gerinc a legmozgékonyabb, aminek az az oka, hogy a háti gerincen rögzülnek a bordák, s a mellkas relatív zárt váza a csigolyákat akadályozza a mozgásban. A mozgások értékelésében az elmondottakon kívül figyelembe kell venni a gerinc ún. természetes görbületeit. A gerinc ugyanis nyugalmi állapotban, középállásban sem egyenes, hanem kígyóvonalban görbült. A nyaki gerinc normális állásban hátrahajlik, a háti gerinc befelé előre, és az ágyéki ismét hátra (82. ábra). A gerinc hátrahajlásakor tehát az történik, hogy a háti görbület kiegyenesedik, a természetes hajlás megszűnik. A nyaki és ágyéki részen pedig egyszerűen fokozódik a természetesen is jelenlevő hátrahajlás. Előrehajláskor ezzel szemben először a nyaki és ágyéki hátrahajlás szűnik meg, majd ezt előrehajlás váltja fel, míg a háton a középhelyzetű előrehajlás fokozódik.

82. ábra. A gerincoszlop álló helyzetben, előre- és hátrahajláskor: N - a gerinc nyaki, H - háti, A - ágyéki szakasza, K - keresztcsonti gerincszakasz; F - farkcsont; T - sárga szalag; a fekete nyilak a mozgás szempontjából fontos szakaszhatárokat mutatják. A gerinc mozgásában az izmokon kívül (amelyeket később tárgyalunk), még egy speciális momentumot ki kell emelni: ez az ún. sárga szalagok (ligamentum flavum, interarcuatum) működése. A sárga szalagok rugalmas kötőszövetei rostokban, ún. elasztikus rostokban bővelkednek. E rostok tulajdonsága, hogy nyújtás után ismét eredeti hosszúságúkat veszik fel, mint a gumi. Ilyen sárga

90

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

szalagot találunk a gerincoszlop teljes hosszában (l. 82. ábra). A rugalmas szalag úgy helyezkedik el, hogy a mozgástengelytől hátrafelé esik. Ebből az következik, hogy a gerinc előrehajlásakor kinyúlik, kiegyenesedéskor pedig segíti a gerincet eredeti állapotába visszahúzni. Ugyanez a szalagrendszer a gerinc jobbra vagy balra csavarásakor is kinyúlik, majd eredeti állásba húzza vissza a gerincet. Mindezek ismeretében most már lássuk, hogyan hatnak a gerinc mozgására az egyes gerinchajlító ászanacsoportok? Tudjuk, hogy az összes jóga-gyakorlatok számát tekintve túlsúlyban vannak a gerincgyakorlatok, így szinte azt mondhatnánk, hogy az egész ászana-rendszerre legjellegzetesebb az, hogy a gerincet valamilyen irányban tornáztatja. A gerincgyakorlatok között is legnagyobb számban a gerincet előrehajlítók találhatók. Mi történik a gerinc előrehajlásakor? Először is a csigolya közti porckorongok első vége összenyomódik, hátsó kerülete megnyúlik, ugyanakkor megnyúlnak a csigolyák nyúlványait és a gerinccsatornát belülről borító szalagok, és rugalmasan megnyúlnak a sárga szalagok is. Az előrehajláskor az ízületekben is elmozdulás történik, de ez nem egyforma az egész gerinc mentén. Említettük, hogy a mozgás irányát az ízületi felszín szabja meg, ezek iránya pedig más és más az egyes gerincszakaszokon. A nyakcsigolyák közötti ízületi rés ferdén lefelé és hátrafelé halad. Ez elsősorban oldalra hajlítást tesz lehetővé. A háti csigolyák ízületi felszínei megközelítőleg homloksíkban állnak, ami a csavaró mozgást engedi meg. Az ágyékcsigolyák ízületi felszínei elsősorban nyílirányban, azaz előlről hátrafelé, függőlegesen állnak, ez az állás az előre-hátrahajlást engedi meg. Nyilvánvaló tehát, hogy az előrehajlító ászanákban az ágyéki gerinc ízületei mozognak leginkább, míg a háti és nyaki szakasz ízületeire húzó-nyomó hatás gyakorlódik. Az ágyéki gerinc erősebb igénybevételét jelenti az is, hogy itt középállásban hátrahajlás van, ami előrehajlításkor megszűnik. Hasonló a helyzet a nyaki szakaszon is: végeredményben tehát az előrehajlító gyakorlatok elsősorban az ágyéki szakasz ízületeit mozgatják, a porckorongok elülső részét komprimálják, a hátsó szalagokat nyújtják és a sárga szalagokat működtetik. A jógagyakorlatoknak az ágyéki gerincszakaszra gyakorolt hatását mi sem bizonyítja jobban, hogy a jógiban végzett röntgenvizsgálatok szerint az összes gerincszakaszok a normális hajlékonyságot mutatták, kivéve az ágyéki szakaszt: itt szinte „abnormis” mozgathatóságot - különösen az előrehajlásban - lehetett kimutatni. Mi a helyzet valamely hátrahajlító-gyakorlat végzésekor? Kezdjük rögtön az ízületekkel. Az előbb említettük, hogy a hátrahajlítást is az ágyéki csigolyák ízületi síkja engedi meg, ezért nem kétséges, hogy a hátrahajlító-ászana is az ágyéki gerinc ízületeit mozgatja, míg a háti és nyaki szakaszon inkább a szalagok nyúlnak. Az összenyomás és széthúzás természetesen ellenkező irányú, mint az előrehajlítókon, tehát az elülső szalagok fognak megnyúlni és a porckorongok hátsó kerülete nyomódik össze. A sárga szalagok a hátrahajláskor nem működnek. A hát természetes előre irányuló görbülete megszűnik, mint már említettük, és a gerinc teljes egészében hátrafelé ível. Ez azonban nem egészen ilyen egyszerű, mert hátrahajláskor nem egyenletes az ív. A legnagyobb hátrahajlás éppen az egyes szakaszok határán van: a nyaki és háti szakasz határán, a háti és ágyéki terület találkozásánál, valamint a gerinc ágyéki és keresztcsonti találkozásánál. A hátrahajlító-ászanáknak tehát ezek a pontok a kitüntetett támadási helyei. A „támadási pont” természetesen függ az ászana egyedi természetétől is, amit minden egyes gyakorlatnál már megemlítettünk, itt csak az általános hatásmechanizmussal tudunk foglalkozni. Itt szólni kell néhány szót a keresztcsontról is. Erről eddig csak keveset beszéltünk, holott a gerinc fontos tartozéka (l. 82. ábra). Gyermekkorban még csigolyákból áll, melyek később összecsontosodnak. Két nagy ízületi felszínnel csatlakozik a csípőcsonthoz, amivel együtt a csontos medencét, medenceövet képezi. A legalsó ágyéki csigolyához is ízülettel, valamint egy porckoronggal csatlakozik, akárcsak a csigolyák egymáshoz. Feladata, hogy a gerincre nehezedő súlyt a csípőcsontnak, az pedig a lábnak adja át, ezért a legkritikusabb helyén van a test statikájának. Minden egyes gerinchajlításkor nemcsak a gerinc maga, hanem a keresztcsont is feszítés alatt áll. A keresztcsontcsípőcsonti ízület teljesen feszes, szinte mozdulatlan, erős szalagok erősítik meg. Minden gerinchajlító gyakorlat egyben a keresztcsont említett szalagjait is feszíti, azokat nyújtja. A mozgást tekintve a legnagyobb megterhelés a keresztcsont és az utolsó ágyékcsigolya közé esik, mivel a mozgékony gerinc itt adja át a terhet a mozdulatlan keresztcsontnak, így minden egyes gerincgyakorlatra, de különösen a gerinchajlítókra elmondható, hogy a gerinc-keresztcsonti összeköttetést különösen igénybe veszi.

91

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

Specialitása végül a hátrahajlásnak, hogy maximális hátrahajlás esetén a csigolyák hátrafelé és lefelé néző nyúlványai, az ún. tövisnyúlványok összeérnek - összetorlódnak -, és egymáshoz préselődve akadályozzák a hajlítás további fokozását. Az oldalra hajlító gyakorlatok a háti és ágyéki gerinc tornáját jelentik. Az ízületek irányából ítélve a nyaki gerincet lehet legjobban oldalra hajlítani, a jóga-gyakorlatok azonban elsősorban a gerinc többi szakaszára hatnak, az ide tartozó ászana-csoport a nyakra nem hat. A középső és alsó szakasz közül is elsősorban az ágyéki működik. Oldalra hajláskor a gerinc háti szakaszát a bordák akadályozzák a nagyfokú oldalra hajlásban. A gerinc ágyéki részének is az alsó szakaszán jön létre a legnagyobb hajlító effektus - mint ahogy azt röntgenfelvételek is igazolják - mégpedig pontosan a 3., 4. és 5. ágyéki csigolyának megfelelően. Egyébként ez a három legnagyobb csigolya is; termetük is mutatja, hogy fontos szerepük van az egész törzs súlyának viselésében. Ahogy a hátrahajlást a csigolyák tövisnyúlványai, úgy az oldalra hajlást az alsó bordák akadályozzák, mert egy bizonyos gerinchajlás után már ráfekszenek a csípőlapátra. Az oldalhajlítók a sárga szalagokra csak kevéssé hatnak. Elsősorban az oldalsó nyúlványok között levő rövid összekötő szalagokat nyújtják. A csigolyák testén oldalt hosszanti szalag nincs. A gerinc statikáját oldalirányban az oldalsó nyúlványok és rövid szalagok rendszere képezi. A gerinccsavaró testtartások is elsősorban a háti és ágyéki gerincszakaszra hatnak. A hátcsigolyák csavarásra ízületeikben jól el tudnak fordulni, így minden csavaró-ászana egyben a gerinc háti szakaszának ízületeit mozgatja meg. A bordák és a mellkas tompító hatását - mint a többi gyakorlatban - itt is számításba kell venni. Ezen kívül „határ-torna” is a csavaró-gyakorlat, mert a háti és ágyéki határzónát is igénybe veszi, itt azonban elsősorban a szalagok nyújtásával hat. Ugyanígy nyújtja a szalagokat a keresztcsont-utolsó ágyékcsigolya határon. Itt a csavarható gerinc hirtelen átmenettel az alig mozdítható keresztcsontba ütközik, maximálisan igénybe véve az ízület erősítő szalagjait. A porckorongoknak a csavaró erőre való reakciója tudományosan még nincs teljesen tisztázva, a sárga szalagok azonban megnyúlnak, akárcsak a gerinc-előrehajlító gyakorlatok hatására. Az elmondottak alapján szinte célzott jóga-torna végezhető, mert majdnem csigolya pontossággal meg lehet állapítani, hogy melyik gyakorlat-csoport a gerinc milyen részére és melyik összetevőjére hat. Az egyes ászanáknál leírt tulajdonságok alapján ki-ki pontosan elemezheti a várt hatást, és a kívánalomnak megfelelően végezheti a gyakorlatot. Mindezek képezik az alapját az ászanák gyógyító céllal történő alkalmazásának is. Összefoglalva tehát, az összes gerincgyakorlatokra egyaránt jellemző, hogy leginkább az ágyéki gerinc, kisebb részben a háti gerinc és legkevésbé a nyaki gerinc tornája. A hatásmechanizmus alapján várható, hogy a gerinc inaktivitásából származó káros hatásokat kiküszöböli, mivel a gerincnek szinte minden fontos komponensét aktívan megmozgatja. Tekintve az életmódból vagy foglalkozásból eredő egyoldalú igénybevételt, és a gerincnek a test statikájában elfoglalt kulcsszerepét, e tulajdonságát fontosnak kell tartani. A gerincgyakorlatok elég változatosak, némelyik - gondolok itt pl. a padasirászana-csoportra (l. 64. old.) - már akrobatikus teljesítményt nyújt. Ha azonban meggondoljuk, hogy a gerinc nem kevesebb, mint 100 ízületet tartalmaz, s legtöbbször bonyolult mozgással működve egyszerre számtalan ízület, szalag és porckorong összerendezett munkáját igényli, egyáltalán nem felesleges a jógának az a szinte általános irányzata, ami a gerinc minden részletre kiterjedő alapos tornáztatásában nyilvánul meg. Mindezek a megállapítások csak egészséges szervezetre érvényesek. A beteg szervezetre éppen az erős hatás miatt lehet káros. Gondolok itt elsősorban a gerinc statikai és mozgási felépítőinek közvetlen megbetegedéseire. Ilyen esetben csakis szakorvosi ellenőrzés mellett lehet gerincgyakorlatokat végezni. Így viszont gyógyító célra is felhasználható, mint ahogy azt az idevágó fejezetben majd látni fogjuk.

A GERINC IZOMZATÁRA IRÁNYULÓ HATÁS
A gerinc felépítéséhez szorosan hozzátartoznak saját izmai is, amelyek nagyrészt a gerincen erednek, és ott is végződnek, tapadnak. A gerinc saját izmait a mély vagy ősi hátizmok alkotják. A felszínes hátizmok, mint a trapézizom vagy széles hátizom ugyanis a faj fejlődésben később jelentek meg, és voltaképpen végtagizmok. Halakban és gőtefélékben pl. csak mély hátizmok találhatók, s ezek úgy tekinthetők, mint a gerinccel rendelkező élőlények egyik legprimitívebb, egyben legősibb s a mozgás szempontjából legalapve-

92

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

tőbb izmai. Minél ősibb egy szervrendszer, annál alapvetőbb feladatokat lát el, és annál inkább nélkülözhetetlen az élet szempontjából. A mély hátizmok is a gerincet körülvéve szinte a mozgás „csontvázát” szolgáltatják. Egyik legfontosabb feladatuk a gerinc és a törzs egyenesen tartása, amiért is összefoglaló néven erector spinaenak, gerincfeszítőnek is nevezzük egységes, egybefonódó tömegüket. De nemcsak a törzs egyenesen tartása a működésük, hiszen nincs olyan törzsmozgás, melyben ne szerepelnének, és közvetve a végtagok mozgásához is biztosítják a szükséges fix alapot, elmozdulási támpontot. A gerinc izmait hosszú és rövid izmokra oszthatjuk fel. A rövid izmok közvetlenül a csigolyákon fekszenek és a csigolyák nyúlványait vagy testét kötik össze egymással. A legrövidebbek két szomszédos csigolyát kötnek össze, a hosszabbak több csigolyát hidalnak át (83. ábra). A leghosszabbak majdnem a gerinc teljes hosszában végigfutnak. A rengeteg kisebb-nagyobb gerincizom szorosan egymáson fekszik, s kétoldalt egységesen kitölti a csigolyák hátsó és oldalsó nyúlványa közötti teret. Az izmok a gerinctől kétoldalt kiemelkedő kötegként figyelhetők meg. Jól látható sovány egyéneken, amint a köteg végighúzódik a kereszt- és csípőcsonttól egészen a tarkóig. Elhelyezkedésben és működésben is igen egységes a mély hátizmok tömege. 83. ábra. A felületes és mély hátizmok két-két rétege, vázlatosan; a legalsó réteg: RM - rövid, mély hátizmok; mély hátizmok felső rétege: HM hosszú, mély hátizmok; felületes hátizmok alsó rétege: R - rombusz izom; F hátsó fűrészizom; legfelső réteg: T trapézizom; SZ - széles hátizom; D deltaizom. A teljesen összerendezett mozgásukat közös beidegzési módjuk is biztosítja. A gerinc izmai nemcsak a gerinc egyes részleteit kötik össze egymással vagy a gerincet a koponyával, ill. a medencével, hanem fontos szerepük van a bordák és a gerinc összeköttetésében is, ahol mint légzőizmok működnek a légzőmozgások létrehozásában. A két szomszédos csigolyát összekötő izom a csigolyák egymáshoz viszonyított mozgását hozza létre. A törzs kiegyenesítése csak akkor történhet meg, ha mindkét izomoszlop egyszerre működik; ha csak az egyik húzódik össze, akkor az a gerinc oldalra hajlítását idézi elő. Az izmok egy része ferde lefutásban köti össze a szomszédos csigolyákat, ezek egyoldali összehúzódásából a gerinc csavaró mozgása áll elő, ezért egy részüket csavaró izmoknak (musculi rotatores) is nevezik. Érdekes, hogy a mély hátizmok mind a csigolyák mozgástengelye mögött, hátul helyezkednek el, így előrehajlítani nem tudnak, de ha a gerincet előre hajlító más izmok már bizonyos hajlási szöget létrehoztak, akkor a mély hátizmok egy része olyan állásba kerül, hogy összehúzódása nem hátra, hanem előrehajlást okoz. Az előrehajlítást elsősorban a hasizmok végzik. A mély hátizmok a test egyenesen tartásakor a hasizmok ellen is működnek, s velük együtt hozzák létre a törzs különböző hajlásait, így a gerinc hajlítása mint összetett folyamat, a mély hátizmokon kívül főleg a hasizmok működését igényli.

93

akár aktívan.a mély hátizmok nyújtása mellett .mint említettük . s a mély hátizmok minden csoportját sokoldalúan tornáztatják. A mély hátizmok tónusának csökkenése egymaga is a gerinc előrehajlását eredményezi. Az oldalra hajlás is és a csavarás is az azonos oldali mély hátizmokat összehúzza vagy összepréseli. e hatás figyelemre méltó. aszerint. A tónus a testmagasságot is változtatja: ha valaki „kihúzza” magát. A mély hátizmok nyújtásában a jóga-gyakorlatok élen járnak. Az előrehajlás a nyújtásukon keresztül az izmok tónusára hat. akár passzívan . valamint a ferde hasizmok. Az aktív összehúzás pedig az izmok edzése által az izomrostok vastagságát fokozza. úgyszólván szinte szerves részei a gerincnek. elsősorban az ún. A görbe háttartás a mély hátizmok csökkent fejlettségének. a jóga mudrában vagy a paszcsimatánában erősen működnek a gerinc elülső felszínén. míg az ellenoldaliakat megnyújtja. A mély hátizmok nemcsak mozgatnak.az egyenes hasizmokat . de nem az egyenes. akárcsak más izmok esetében. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Az előrehajláson kívül az oldalra hajlás.a hasizmokat is. mint pl. így a gerinc hajlítása is az izmok állapotának változását vonja maga után. hogy a gerincoszlop természetes helyzetének megőrzését támogassák. Végül mélyebb előrehajlásban . A mély hátizmok nyújtása nemcsak közvetlenül vagy az idegrendszeren keresztül. kisebb tónusának a következménye. Összefoglalva a gerincgyakorlatok ízomhatását megállapíthatjuk. Mivel a mély hátizmok jó működése az egyenes járás alapja. mint amilyenről a combizom nyújtásakor beszéltünk. a törzs egyenesen tartásában. mint pl. vagy pedig passzívan. valamint a vállöv és a felső végtag használhatóságának bázisa.mindig nyújtja. mint pl. 94 . a hasizmokat. hogy nyújtják a mély hátizmokat. A passzív összenyomás a hajszálerek összenyomásával értornaként fogható fel. az egyenes. A gerincet oldalra hajlító és csavaró-ászanák az izomhatás szempontjából hasonlóan viselkednek. Akár aktív. különösen pedig a mély hátizmok „ellenlábasait” (antagonistáit) . azért itt idegrendszeri hatásról is beszélhetünk. Hogyan hatnak az izomzatra az egyes gerinchajlító mozgáscsoportok? Az előrehajlító jóga-gyakorlatok legfontosabb általános tulajdonsága. Ugyanakkor különbség is van a két gyakorlat-csoport között annyiban. akkor a mély hátizmai megfeszülnek. Ezek összehúzódása a gerinc előrehajlításával együtt növeli a hasűri nyomást. akár passzív a gerinc hátrahajlása. Itt a hasizmok összehúzódnak és megnyúlnak. is hatnak. Az aktív előrehajlító gyakorlatokban. s csak másodsorban egyéb törzsizmokra (főleg a hasizmokra). hanem elsősorban rögzítenek. Ennek alacsony szintre való beállása az ülő foglalkozás egyik következménye. feszítő vagy csavaró izmok nem mindig működnek. A hátrahajlító ászanák az előrehajlítókkal ellentétben a mély hátizmokat összenyomják vagy öszszehúzódásra késztetik. hogy míg az oldalhajtás az egyenes és hosszanti lefutású izmokra hat.mindig érintve vannak. A gerincre ható ászanák azonban nemcsak izomerővel. hogy a gerinc hajlítása aktívan történik-e. Nehéz lenne a halászanánál vagy a dvipadasirászanánál jobb hatású testhelyzetet elképzelni. és fejleszti . amit majdnem mindig a hasűri nyomás emelkedése kísér. E gyakorlatok igen összetettek. hanem passzív húzással. az ágyéki szakaszon tapadó izmok. így alkalmasnak látszanak arra. de a mély hátizmok a gerinccel való szoros kapcsolatuk miatt . de a tónus a kor előrehaladtával is csökken. amelyek a gerincet passzívan. Ugyanez a mozgás idézi elő a hasűri nyomás csökkenését is. ferde irányú izmocskákra. a törzscsavarás és a hátrahajlás a mély hátizmok mellett számos egyéb izomcsoportot is működtet. a padasirászana vagy lábfej tartás gyakorlat csoportjai. hogy ezek az ászanák elsősorban a mély hátizmokra hatnak. Ilyenkor az összes törzshajlító. a budzsangászanában vagy kobraállásban. hanem a vérkeringésen keresztül is hat az izomszövet anyagcseréjére. mint pl. a test súlya segítségével hajlítják előre. a halászana vagy ekeállás.a mély hátizmok oldalsó részén az eredési és tapadási pontok viszonyának megváltozásával e terület aktív tornájára is számíthatunk az előrehajlító gyakorlatokban. a testsúlyból eredő nyomóerővel stb. az ardha-csandrászanában vagy félholdállásban. mint pl. s testhossza több centiméterrel nőhet. Előrehajláskor a mély hátizmok passzív nyújtására létrejövő tónusváltozás természetesen az idegrendszeren keresztül zajlik le. mint azt a jógaülésekkel kapcsolatosan részletesen tárgyaltuk. Különösen azoknak van ilyen hatásuk. hanem a ferde hasizmok. hogy a gerinc ászanái egyben a mély hátizmok ászanái is.DR. rotátorokra vagy csavarókra hatnak. addig a csavaró-gyakorlatok a rövid. A tónust pontosan olyan reflextevékenység szabályozza. így azt lehet mondani.

DR. A csigolyák felszínén nagy gyűjtőeres hálózatok. A gerinc csavarása mind az artériás. A verőereknél még jellegzetesebb a gerinc gyűjtőeres rendszere. mivel a hőmérséklet a vér átáramlással egyenes arányban nő. Itt azonban csak rövid ideig . mind pedig a vénás keringést akadályozza. fonatok találhatók. a koponya belsejében levő gyűjtőerekhez is csatlakoznak. ágakat küldenek a mély hátizmokhoz is. Ez tehát valószínűleg direkt izomhatás és következményes érhatás. Mindenekelőtt az előrehajlító gyakorlatok akadályozzák a belső és hátsó gyűjtőeres fonatokban a keringést. A gerincvelőből kijövő gyűjtőerek is ide torkollanak bele. valamint az ágyéki szakaszon külön vénákon szállítódnak el. az aortából eredő ágyéki verőerek (arteriae lumbales) szolgáltatják. hogy a gerinc alakváltozása milyen irányú. az ágyéki szakaszon pedig a fő verőérből.valószínűleg a vénás nyomás megváltoztatásával és aktív izommunka végzésével - 95 . amelyekben jelentős mennyiségű vénás vér foglal helyet. 3 perc múlva 0. hogy ugyanezek az erek belépnek a gerinccsatornába. és az ott húzódó gerincvelőt is ellátják vérrel. hogy a gerincet hátrahajlító gyakorlatok a hasűri és mellüregi nyomást csökkentik. Ezzel kapcsolatban ismeretesek Mukerji és Spiegelhoff vizsgálatai. mert ezek az izmok működtetésével hatnak a vérkeringésre. a másik hátul. mint az agyvelő. Az oldalra hajlítóktól számottevő keringési effektust nem várhatunk. különösen a gerincvelőjére nem. és különösen a belsők a gerinc felső végén. ábra). Hasonló a hatás a gerinccsavarók esetében is.tartó testhelyzetről van szó. Érdekes. A fokozott keringéshez az is hozzájárulhat. tehát az érleszorítás értornaként értékelhető. ami után reaktív értágulat lép fel. ami szintén megváltoztathatja a keringési viszonyaikat. A mechanikai hatásokra először a vénás nyomás változik meg. mintegy ágyat alkotva a benne fekvő gerincvelőnek. a budzsangászana vagy kobraállás. A gyakorlat befejezése után 2 perc alatt tért vissza a hőmérséklet az eredeti értékre. amelyek a gerincet ellátják. A vénás nyomás emelkedéséhez járul hozzá a hasűri nyomás emelkedése is. Összefoglalásul a gerinchajlítók keringésre gyakorolt hatásáról azt mondhatjuk. hogy a csigolyák csontos testét is vastag gyűjtőeres csatornák fúrják át és hálózzák be. A hátrahajlítók közül elsősorban az aktív gerinchajlítók érdekesek. mint a test bármely más szövete. A fonat kipárnázza a gerinccsatorna belsejét.3 °C-kal emelkedik. Ilyen pl. A szövetek hőmérsékletének mérésével tájékozódhatunk a vér átáramlásáról. A csökkent nyomás az ide belépő gyűjtőerekre szívó hatást gyakorol. hanem arról.rendszerint néhány másodpercig . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A GERINC VÉRELLÁTÁSÁRA GYAKOROLT HATÁS A gerincnek jó a vérellátása. hogy a jóga-gyakorlatok hatásának egyik alapja az egyes testtartásoknak a szervek vérátáramlását megváltoztató hatása. Különösen a belsők fejlettek. Emiatt a gerincvelő vénás nyomásának változása áttevődhet a koponyán belüli nyomásra. A keringés zavara semmi esetre sem kívánatos a szövetek számára. A keringési viszonyok ismeretében lássuk a gerincgyakorlatok várható hatását. hogy a vér odaáramlását gátolják vagy a gyűjtőerekben pangást keltve az elfolyást lassítják. hanem az idegrendszerre is áttevődik. ezért különbségek léphetnek fel az egyes szakaszok keringésében. amelyek szintén összeköttetést teremtenek a gerinc belsejében és a külső felszínén fekvő gyűjtőerek között. Hasonló vizsgálatokról már beszéltünk a jógaülésekkel kapcsolatban. Azt találták (84. a harmadik és negyedik belül a csigolyák üregében elöl és hátul. egymással sűrűn. mégpedig attól függően. rácsszerűen összekapcsolódnak. Ezek az eredmények azonban nem valamilyen keringési gátlás utáni reaktív értágulatról tanúskodnak. elsősorban azzal. Ilyen mérések történtek budzsangászanában (kobraállásban) is. a mély hátizmok is mint láttuk az előre-hajlítók és részben a csavarók esetében nyújtó hatás alatt állnak. A belső és külső vénás fonatok összeköttetésben állnak egymással. Igen fontos. A gerinc izmai. hogy a gyakorlatok egy része . Négy ilyen hálózat van: egyik a csigolyák külső felszínén elöl. Verőereit a nyakon a gerinci verőér (arteria vertebralis). ami a gerinc-előrehajlító ászanák nagy részében érvényesül. A gerincvelő vénái a nyakon és a mellkason. a háton a bordaközti verőerek (arteriae intercostales).2-0. Ez szintén a gerinc és a mély hátizmok szoros egységét húzza alá. mégis lényegesen jobban megérzi a vérellátás változását. hogy az izmok aktivitása következtében a keringés meggyorsul. A vénás nyomás emelkedése a gerinc gyűjtőereiből a gerincvelőre is áttevődik. Ugyanazok az erek. vastagok. az ő véleményük is az. Bár a gerincvelő nem olyan érzékeny a vérellátásra. hogy az erekre gyakorolt hatás nemcsak a gerinc szöveteire. Ennek az a következménye. hogy az ágyéki gerincszakasz izmai felett mért hőmérséklet a gyakorlat idejével előrehaladva nő. ami a keringés meggyorsulását eredményezi.

mert ezek is kihagynak kétoldalt egy-egy lyukat. hanem közrejátszik az idegrendszer anyagcsere termékeinek eltávolításában is. Ezzel szemben a vénás nyomás csökkenése (hátrahajláskor) az agygerincvelői folyadék normális keringését gyorsítja. hanem az 96 . A burkok között folyadék (liquor) van. tehát előrehajláskor) gátolja a liquor keringését és normális ütemű felszívódását. A néhány másodperces érleszorítás reaktív vérbőséget válthat ki. Más részük inkább akadályozza annak keringését. és a gerincvelő vér. 84. Ezeken a lyukakon lépnek ki a gerincvelői idegek a gerinc egész hosszában . ezért a gerinccsatornán hátul az ívek között rések vannak. Így a folyadék normális keringése nemcsak a gerincvelő. anyagcseréjébe mind belejátszik. A vénás nyomás emelkedése (a hasűri és mellűri nyomás emelkedésekor. hogy a hasűri nyomás változása is közrejátszik a gerincvelő vérellátásában.Mukerji és Spiegelhoff szerint. a gerincvelő „koponyája”. A külső hatásokat ez a folyadék jórészt helyi nyomásnövekedéssé alakítja át. a gerinc csavarodásakor pedig csavarodik.DR. A folyadék maga is állandó áramlásban van. Az agyat és a gerincagyat vagy gerincvelőt is erős burkok veszik körül. ebben úszik a csontos burkain belül. hanem az idegrendszer folyadéktereinek a mozgására kifejtett hatással is. A gerincvelő és az összes kilépő ideg a gerincoszlop mozgásakor maga is mozog. A gerinc ágyéki izomzata felett mért hőmérséklet változása kobraállásban . felszívódását fokozza. A hasűri nyomás emelkedése (gerincet előrehajlító gyakorlatok) a vénás nyomást emeli. azaz csak teljesebbé. A GERINCGYAKORLATOK IDEGRENDSZERI HATÁSA Az egyes csigolyák teste mögött a nyúlványok tövében csontos ív helyezkedik el. mert az agy folyadékának nemcsak mechanikai védőszerepe van.és nyirokkeringését meggyorsítja. összenyomódik. ami kipárnázza a koponyát és a gerinccsatornát. A keringés tárgyalásánál említettük. ami a testtel együtt szabályos alakú gyűrűt alkot. amit tovaáramlással egyenlít ki. a mechanikai behatások pedig elősegítik a helyi keringését. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány fokozhatja a gerinc vérkeringését. kinyúlik. és az idegrendszer normális működésébe. Ezekből a gyűrűkből tevődik össze a gerinccsatorna. nehogy a mechanikai hatások durva sérüléseket okozzanak a gerincvelőn. ábra. Ezeket a réseket ívtől ívig haladó szalagrendszer teszi teljessé. vérellátásába. mint maga a csigolyatest. hajlik. A csigolyaívek nem olyan szélesek. ezen keresztül a gerincvelő ereinek kiürülését gátolja. csontos védőburka. a hasi nyomás csökkenése (hátrahajlító gyakorlatok) a vénákat kiüríti. A gerinchajlítók nemcsak a vérkeringésen keresztül hatnak a gerincvelőre.szám szerint 31 pár. A gerincvelői idegek idegzik be a nyaktól lefelé az egész testet. A központi idegrendszer ebben a folyadékban van „felfüggesztve”. A gerinc mozgásainak a liquorra gyakorolt hatása azért sem elhanyagolható. Az idegszövetnek ez a gerinccel való együttmozgása természetes jelenség.

Mindig a hajlással ellentétes idegek nyúlnak meg. I kilépő gerincvelői idegek. hanem már az első és második ágyékcsigolya között véget ér. Ezek az idegek azonban nem kevésbé fontosak. A csavaró-gyakorlatok szintén a felső gerincszakaszon hatnak legerősebben. Az idegszövetben nyirokkeringés nincs. Maga a gerincvelő azonban nem ér le eddig. ill.az ún. megnyúlnak a rostokon futó erek is. Innen lefelé csak azok a gerincvelői idegek futnak. hanem folytatódik a keresztcsontban is. mert a gerinccsatorna a gerinc előre-és hátrahajlási tengelye (nucleus pulposus) mögött van ugyan. Ezekből tevődik össze többek között a fájdalmairól híres nervus ischiadicus is. ami a gerinc hoszszában páros dúcláncot alkot. s felszaporodva súlyos fájdalmakat.DR. mozgásképtelenséget okozhatnak. ábra) Következésképpen az idegek megfeszülnek.és hátrahajlitó-gyakorlatok az alsó testfél idegeinek tornáztatói. hanem elsősorban a kilépő idegekre hatnak mechanikusan. itt ezek szerepét a liquor-keringés tölti be. a nekik megfelelő lyukakon lépnek ki mint ágyéki vagy keresztcsonti. lófarok. idegsejtcsoportjainak egy része a gerincoszlop két oldalán helyezkedik el. 1-3. a gerinc mintegy kihúzódik a gerinccsatornából. hogy az előre.alsó bordák. egészen a farkcsigolyákig. A gerinc hátrahajlásakor a gerinccsatorna megrövidül. majd felegyenesedéskor eredeti helyzetébe tér vissza. Az ezzel kapcsolatos hatásokat a gyógyítással foglalkozó fejezetben tárgyaljuk meg. s húzza magával a lófarkot. a lejjebb kilépő idegek kötegét is (85. mint a többiek. L . A környéki vegetatív idegrendszer dúcainak. Alsó vége feljebb kerül. Mivel ezek szintén közel vannak a gerinc előre-és hátrahajlási tengelyéhez. egy farkcsonti ideg. A vérkeringés és az agygerincvelői folyadék keringése körülbelül úgy viszonylik egymáshoz az idegszövetben.és hátrahajlító ászanák különösebb hatást gyakorolnának rájuk. sőt még a keresztcsontig sem. Ezért úgy vehetjük. meszes lerakódásai a kilépő idegeket nyomják. ahol a gerincvelői idegek kilépnek. főként a gerincvelő felső szakaszán. ábra. pontosan ott. mint a test egyéb szöveteiben a vér. Fontosak a gerinchajlító mozgások a gerinc meszesedésének megakadályozásában is. míg az azonos oldaliak ellazulnak. ahol minden egyes ideg gyökét nyújtják. Az ágyéki gerinccsatorna nagy részében tehát már nincs gerincvelő. így a húzó hatás kisebb. de az oldalra hajlás tengelye rajta megy keresztül. üregük beszűkül. 97 . hogy a gerincet előre. a nyíl a gerincvelő elmozdulását mutatja a gerinccsatornában: XXII . de csak az alsó szelvényekben. A gerinc kóros. A gerinc előrehajlásakor a gerinccsatorna meghosszabbodik. az ágyéki csigolyák. 85. Minden csigolya testmagasságában egy-egy dúc fekszik. amelyek a gerincvelőből eredtek ugyan. A gerincvelő és idegeinek elhelyezkedése nyugalmi helyzetben és a gerincet előrehajlító ászanákban. s a gerincvelő vége alatt a gerinccsatornában lógó idegek lófarokra emlékeztető tömege (innen a neve is: lófarok = cauda equina) ellazul. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány egész központi idegrendszer normális anyagcseréjének egyik feltétele. A jóga irodalmában szó van ezen kívül a gerincgyakorlatoknak a vegetatív határkötegre gyakorolt hatásáról is. nem valószínű. mert ezek látják el az alsó testfelet és idegzik be az alsó végtagokat. A gerinccsatorna nem ér véget a legalsó ágyékcsigolyánál. A gerinc mozgásai nemcsak a gerinccsatornában levő gerincvelőre.és a nyirokkeringés. A gerincet oldalra hajlító mozgások kevésbé hatnak így.

az oxigénfogyasztás mértékét. a vér hormontartalmát. ezek azonban a gerinctől távolabb helyezkednek el. 98 . észrevétlenül dolgoznak a szervezet tengelyében. a fordított testhelyzetű gyakorlatokban vagy a hasizomgyakorlatokban gyakran sokkal kifejezettebben jelentkeznek. ha már az egyensúly megbomlott. hanem az egész szervezetre. az elektroenkefalográfiás viszonylatokat stb. mint pl. mindenekelőtt a gerincvelőt és a környéki idegeket éri.többnyire fájdalmas . az elektrokardiográfiás.számos más szervünk működését serkenti vagy gátolja. minden oldalról megtornáztatják. Nem vitatható. s a mozgásban kevésbé vesznek részt. amit a mai életformával együtt járó egyoldalú mozgás hoz létre. hogy a gerinchajlító-gyakorlatok hatásmechanizmusának fontos része az. ezért részletesen ott tárgyaljuk őket. mert hangtalanul. Oldalra való hajlás esetén az egyik oldali vegetatív határköteg meghúzódik. a vércukorszintet. hogy szinte „rámennek” a gerincre. A gerinc mint a szervezet aktivitásának bázisa.legfontosabb szerveink. gyakorlataik túlnyomó többségét ennek szentelik . A hátrahajlító gyakorlatok esetében a gerincoszlop előtt a középvonalban fekvő. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Más a helyzet a gerinccsavaró és különösen az oldalra hajlító mozgáselemekkel. Ezek a hatások más gyakorlattípusokban. a pulzusszámot. Számos vizsgálatot végeztek a gerincgyakorlatok általános élettani hatásáról. ill. és a benne levő gerincagy mint az alapvető reflexműködések központja .DR. ami az általános ellenállóképességet csökkentve helyet ad a kóros folyamatoknak. a hemoglobin arányát. Mindent összevetve azt kell mondanunk. és valamilyen . nagy vegetatív hasi dúcokra való hatásra lehetne gondolni. mint az a változás. mindezek változását. Az általános figyelem mégsem terelődik feléjük. a másik pedig ellazul. E vizsgálatokra mi is visszatérünk. Az imént tárgyalt hatáscsoportokon kívül . Ugyanígy nem tűnik nagyotmondásnak a jóga azon állítása sem.kórfolyamat elindult. s felhasználhatók egyes elváltozások megelőzésére. hogy az ászanák hozzájárulnak az idegek normális működésének fenntartásához. amely az idegrendszert. A gerincgyakorlatok élettani hatása arra enged következtetni. így vizsgálták a vérnyomást. hogy az adatokból nyilvánvaló: a testhelyzet változás kihat egész szervezetünkre. A jóga-gyakorlatoknak az az általánosnak mondható tulajdonsága tehát. hogy a szervek nem használata az egész szervezet működéscsökkenését vonja maga után. a vörösvérsejtek és a fehérvérsejtek számát. itt csak annyit jegyzünk meg. A teljesség kedvéért azonban a fontosabbakat itt is megemlítjük. A GERINCGYAKORLATOK EGYÉB HATÁSA A gerinc tornáztatása természetszerűleg nemcsak magára a gerincre hat. Pontosan úgy kihat. hogy a „gerinc hajlékonysága a fiatalság fokmérője”. s csak akkor kerülnek előtérbe.azokon keresztül .nos a kérdés jelentőségének pontosabb ismeretében talán nem is tűnik feleslegesnek.

4. Ezen keresztül a jóga általános módszere és lényege is könnyen megismerhető. amelyeknek egyedülálló módszere és hatása semmilyen más tornarendszerben nem található meg. 10.ujj állás. Anguszthászana .a koponyaűri nyomás fokozása is. A gyakorlat igen könnyű.fekvő lábemelés. a tenyerek pedig lefelé nézzenek. 11. Ugyancsak jellegzetesek azok az ászanák.DR.mérlegülés. Szúrja namaszkára . 7. ill. kb. Tulalangászana . Laukiki mudra . pl. Utthita-padászana . Az is nyilvánvaló. de az egész jóga-rendszerben kitüntetett helyet foglal el az ún.és uddiána-gyakorlatok csoportja. de semmi esetre se próbálkozzunk vele szakértő véleménye nélkül. Egyéb hatásuk is lehet. 2. ami fordítva is igaz: ha idős vagy egyébként kövér egyéneknek a hasuk nem laza vagy nem domborodik előre. amelyek a hasűri nyomást emelik. amelyek a mi nyugati tornarendszereinkhez hasonlóan fejlesztik a hasizmokat. úgy a hasizmokat az „életerő forrásának”. hogy a jóga szerint a hasizmok jó működése fontos tényezője az egészségnek. és hasizmait is fejlesztheti vele. bár a jóga bizonyos sérvek kezelésére ajánlja. Mielőtt megvizsgálnánk az egyes hasizomgyakorlatokat. vitalitását értik. Ha valaki a jógából csak egyetlenegy gyakorlatot akarna megtanulni. akkor alakjuk fiatalos. Majurászana . Nauli-csoport.napüdvözlet. Hangszászana . csökkentését célozzák. Mindezeknek a hatásoknak azonban elsődleges megindítója e gyakorlatokban mindig a hasizmok működtetése.fekvő lábemelés A fekvő lábemelés nálunk is ismert gyakorlat: hanyatt fekvésben egyszerűen fel kell emelni mindkét lábat kinyújtva és összezárva. A szorosan vett hasizomgyakorlatok száma nem nagy.lolaállás. Uddijána-bandha . A hasizomgyakorlatok között. Ezek a következők: 1. a zsírszövet lerakódása a hason. Bár az ászanák nagy része megtornáztatja a hasizmokat. A karok a törzs mellett feküdjenek. Fontos általános mellékhatása még a hasűri nyomást fokozó gyakorlatoknak pl. akiknek egyébként is fontos a fejlett hasizom. Ahogy a gerincet a „fiatalság fokmérőjének” tartják. Birvadrászana . nauli. hogy az életfolyamatok meglassúbbodásának. Lolászana . kárt nem okoz neki.bélgörcs elleni póz. 8. 5. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány HASIZOMGYAKORLATOK A jóga-gyakorlatok harmadik nagy csoportjába azok az ászanák tartoznak.pávakakasállás. és a hasizmok ellazulása. Az egyes gyakorlatok kivitele és főbb hatásai a következők. Egyedül sérv esetén okozhat bajt.vízszintes haskörzés. Életerő alatt nyilván az életfolyamatok energiáját. amelyek hatásának középpontjában a hasizmok fejlesztése áll. Pávanamuktászana .bátorság-póz. egy tucat. A sarkak mintegy 30-40 centiméterre legyenek a talajtól. Utthita-padászana . egészséges benyomást kelt. a mellüregi nyomás. 6. és arra vallanak.hasbeszívás. akkor a számtalan ászana közül a naulit kellene számára ajánlani. Emellett vannak olyan gyakorlatok. Különösen nők számára ajánlatos. mert bárki elvégezheti. legyen az idősebb vagy gyermek.hattyúállás. 12. 3. a gerinchajlító vagy fordított testhelyzetű hatás. elöljáróban meg kell említeni. Így. sőt . 9. hogy az általános élettempó csökken. az anyagcsere megváltozásának egyik jele a has kidomborodása. már esztétikai vagy kozmetikai okokból is érdemes foglalkozni velük. mégis egyesek közvetlenül a hasizmok beidegzésének gyakorlását vagy a hasűri nyomás fokozását. Az 99 . és ez egyik előnye is. 1. A nagy has e mellett az öregség látszatát is keltheti. hogy e jelek legtöbbnyire bizonyos korhoz kötődnek. ha a hasizomgyakorlatoknak egyéb hatása nem is lenne. ami nem esik messze a fiatalság vagy a fiatalosság fogalmától. Az minden élettani meggondolás nélkül is bizonyos.mint látni fogjuk .

a lágyéki és a medenceizmok megerősödjenek. mert a lábujjakon kívül a lábboltozatot is erősíti (az alsó végtagokra gyakorolt hatásai miatt a jógaülések között tárgyaltuk). hogy a hasizmok. Ugyanakkor a hasűri nyomást fokozza. gyenge kötőszövetűek és sérvre hajlamosak óvatosan kísérletezzenek vele. Az anguszthászana.hasűri nyomást fokozó hatás. amelyek a hasűri nyomást nagymértékben növelik -. gyakorlással lehet segíteni. Az ászana a combfeszítőkön és a csípőizmokon kívül az ágyéki és a ferde. Ez a módosítás ugyan kevésbé fejleszti az ujj izmait .különösen hosszú ujjú alkat esetében . Kiinduló állása a földön nyújtott lábbal való ülés. Ezután a két karral oldalt meg kell támaszkodni.ami az ászana másik célja -.nem bírják el az egész test súlyát. bár kivitele már nehezebb az előbbinél.izomerősítő hatás. hiszen ez az ászana egyik célja is. 2. Az anguszthászanában szintén emelkedik a hasűri nyomás. még ha egészségesek is. amelynek már több jelentősége van. 100 . 86. ábra. Anguszthászana . Az ujj erősítésében az ujjállás párja a pádánguszthászana vagy lábujjállás.ujjállás Az ujjállás jó hasizomerősítő.különösen azokkal. függő ülésbe kell emelkedni (86. a hasizmokon.DR. hogy a vékony test-alkatúak. ujjállás élettani hatásai: IE . mégpedig az ujjak hegyével. Az ujjak hegye helyett az ökölbe szorított kéz ujjainak hátára támaszkodva lehet a testet megemelni. ábra). VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány utthita-padászanával és a többi hasizomgyakorlattal is az a helyzet . különösen az eredeti formájában. Az utóbbin egyszerű módosítással kell segíteni. Az előbbin a folyamatos edzéssel. combizmokon és ujjhajlítókon kívül itt a vállöv izmai is megfeszülnek. Kezdetben ez két okból nem megy: részben mert a hasizmok nem tudják a medencét és az előre kinyújtott lábakat tartani. de az általános egészség szempontjából ez kisebb jelentőségű. másrészt mert a kinyújtott ujjak . s a lábakat elöl vízszintesen tartva. H . valamint egyenes hasizmokat fejleszti. s így eléggé összetett hatású.

kb. a gerincgyakorlatokat.izomnyújtás a hasizmokban. 101 .bátorság-póz A birvadrászana összetett gyakorlat.gerinc hátrahajlítás az ágyéki szakaszon. 87/A ábra). A birvadrászana . 87. GH .).bátorság-póz változatainak hatása: IN . Változatként végezhető a 87/B ábrán látható térdelő formája is. Előnye és specialitása. ahol az erősebb hátrahajlás miatt inkább a gerinchatás érvényesül (l. és erre helyezzük a testsúlyt. IE .DR. Az előre tett lábat behajlítjuk. Kiviteléhez először álló helyzetben egyik lábbal előre lépünk. old. hogy a hasizmokat nyújtott állapotban működteti. ezért mint a többi aszimmetrikus gyakorlatot. Hatásában és kivitelében hasonlít a félholdálláshoz. Ebben az állásban hátra kell hajolni (15. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 3. mindkét lábbal el kell végezni. a tenyerek összeérnek. Az ágyéki és combizmok féloldalasan feszülnek meg. Birvadrászana . mert a gerincen és a hasizmokon kívül számos más izomcsoportra is hat. fél métert.izomerősítés a comb feszítő izmaiban. de nem maradnak ki a láb izmai sem. ezt is mindkét oldalra. 79. ábra. Ugyanakkor jól fejleszti a vállöv és a hát izmait is. A karok a fej felett magastartásba kerülnek. kép.

Szurja namaszkára . ábra). VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 4. hogy az ujjak hátrafelé nézzenek. erősen növeli a hasűri nyomást. úgy. igen jó hasizomgyakorlat.napüdvözlet A napüdvözlet változatai összetett gyakorlatok (88. Nehezebb a B) -vel jelölt változat is.napüdvözlet változatai. 102 . Szúrja namaszkára .ábra. Hangszászana .a behajlított könyökre kell helyezni (89. ami az eredeti pózt nehezíti. Majd az egész testsúlyt . közel a test súlypontjához.előredőlve . csípővel és térddel is. 88. A két könyök a has alá kerül. ami a hát és hasizmokat fejleszti. sőt a végtagokat is igénybe veszik.és hátizmokat erősítik. Az A) változat egyszerű mellső fekvőtámasz. Leginkább a has.hattyúállás: H . 89. könnyebb változata. 5. a hasűri nyomást növeli.DR. a köldök alatti területen.fokozott hasűrinyomás. Végezhető hajlított csípővel vagy hajlított karral. ábra). Térdelőüléssel kell kezdeni a gyakorlatot. A hangszászana a következő majurászanának az előgyakorlata. ábra. amelyek általában az egész törzset. akár szétterpesztve állhatnak.hattyúállás Ez az ászana az utána következőkkel együtt a hasűri nyomás növelésével hat. majd a tenyerekkel a földre támaszkodni. Ahangszászana . A lábak akár kinyújtva és összezárva.

E .DR. A majurászana .fokozott hasűri nyomás. de a begyakorlás után könnyebbé válik. mint a majurászana.megváltozott keringés a nyakban és a fejben. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 6. Kivitele lótuszülésből indul.fokozott hasűri nyomás. magasvérnyomásos vagy különböző szívbetegségekben szenvedő egyénekre veszélyes! 7. végül a padmászanában levő lábakat felemelve egyensúlyba hozni. H . 103 . A jobbra-balra való szétcsúszásukat a hasba való bemélyedésük és az egész test súlyának nyomása akadályozza meg. majd a tenyerek földre helyezése után éppúgy rá kell dőlni a behajlított könyökre. A lolászana . Nagy nehézsége azonban. ábra).pávakakasállás élettani hatásai: H . ábra.pávakakasállás A majurászanát hangszászanával kell kezdeni.egyensúly-gyakorlat. valamint a fej előre-hátra való billentésével. A test vízszintesen tartását a hátrafelé hajló ujjakkal lehet szabályozni. V . 91. így kizárólag egészségesek végezhetik. Fejleszti emellett a felső végtag izmait is. vízszintesbe emelni a testet (91. 90.megváltozott vérkeringés a nyakban és a fejben. s kiemelik a hasnyálmirigyre gyakorolt hatását. ábra. mint a majurászanában. V . Lolászana-lolaállás Az előbbi ászana-csoporthoz tartozik a lolászana is. ábra). hogy tudni kell hozzá a padmászanát vagy lótuszülést.lolaállás élettani hatásai: E . Ha a könyök jó ponton nyugszik. valamint a láb hajlítóizmai és a farizmok is. A nyomás megnő a mellkasban és a fejben is. Hatását elsősorban az emésztésre tartják jónak. SZ – ízületi szalagfeszítés a lótusz-tartásnak megfelelően. A két könyöknek közvetlenül egymás mellett kell a hasfalra nyomódnia. Éppúgy egyensúlygyakorlat. A testhelyzet megfelel a nálunk is ismert földi mérlegnek. A légzés kezdetben nehéz a megnövekedett hasűri nyomás miatt. A majurászana és a hangszászana nemcsak a hasizmokat erősíti. s a test vízszintesen lebeg a könyök mint alátámasztási pont felett (90. csak itt valamivel könnyebb az egyensúly tartása. akkor a láb és a felső test egyensúlyban van egymással. hiszen az összes törzsizmok megfeszülnek. majd a testsúlynak a két könyökre való helyezése után a nyújtott lábakat fel kell emelni. mint finom korrigáló mozgással.egyensúlygyakorlat. Majurászana .

A fejet is jól fel kell emelni. a tenyérrel térd felett a combon kell megtámaszkodni.DR. mikor keletkezik légszomjunk. szemben a majurászanával. amikor is mindkét kezünket egymás után egyik-egyik oldalon magunk alá toljuk. az ülőgumó alá földre helyezzük. majd ezután következik a „has beszívása”. Az alsó végtagban az érelszorítás mellett (l. 8.). 92. majd hátradőlve. A hasűri nyomás fokozódik. Uddijána-bandha . Az alsó végtagon a padmászanánál ismertetett élettani hatásokat idéz elő. A térdet kissé beroggyantva és néhány fokkal előredőlve. mert a gyakorlat alatt lélegezni nem lehet. ugyanis ezek ellennyomással kiegyenlítik a súlytöbbletet. de önállóan is használható. így a törzs előrehajol. Mindezek után erős kilégzés következik: minden levegőt kipréselünk a tüdőből (ez a kilégzés adja meg a hasbeszívás mértékét. A kézre való ülés legkönnyebb hanyatt fekvésben. Összetett gyakorlat ez is. hogy üres tüdő mellett a mellkassal belélegző mozgást végzünk anélkül.hasbeszívás Az uddijána-bandha a nauli kiinduló gyakorlata. Ha a tüdőben sok levegő maradt. ebből legfontosabb a hasizmok erősítése. ezért a könyök feletti felső test aránylag nehezebb. mert az ujjak nem hátra. Tulalangászana . és aránylag stabilis helyzetet vesz fel. mind a padmászanában levő alsó végtagot fel kell emelni a földtől legalább 20 centiméter magasra (92. s a gyakorlat időtartama attól függ. padmászana hatásai a jógaüléseknél. s a félig behajlított könyökökre támaszkodva mind a fejet. Ezért jó inkább túllélegezni („hiperventillálás”). Így a mellkas kitágulásakor nem levegőt fog beszívni. Az egyensúlyt mindig könnyebb tartani lolászanában. ill. a naulihoz hasonló hatású. amelyben dominál a hasűri nyomás emelkedése és a törzsizmok erős megfeszítése. A mérlegülés hatása ugyancsak összetett. Mindehhez járul a lótuszülésben levő láb ízületi hatása. A tulalangászaua mérlegülés hatásai: IE hasizomerősítő hatás. 9. A lolászana hatásai majdnem teljesen megegyeznek a majurászana hatásaival. hogy növelje a felső test súlyát. SZ térdízületi szalagnyújtás. ami igen könnyíti az ászana véghezvitelét. hogy a hangrést kinyitnánk. A hasi szervek és a hasfal behúzódása ugyanis úgy jön létre. praktikus. A gyakorlatot közepes terpeszállásban lehet végezni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A különbség a kéztartásban van. old. Az eddig felsorolt hasűri nyomásfokozó ászanák közé tartozik még a szalabhászana vagy szöcskeállás is. hanem előre néznek. akkor nem sikerül a hasat tökéletesen beszívni. a két kezet tenyérrel föld felé. Ezután a tenyereken ülve. kissé oldalra dőlve. ábra. annak sikerét). mert a naulival ellentétben elég egyszerű megtanulni. Ez szintén fontos. hanem a szívóhatás kö- 104 . Ez annál is inkább fontos. A hasizmok ellazítása után mély belégzést kell végezni vagy többször mély lélegzetet venni. A has előre-lefelé tekint. ábra). ahol inkább előre kell hajtani. Ezt is lótuszüléssel kezdjük. 45. különösen a csípő-ágyéki izmokat fejleszti. Az alsó testfél a behajlított lábak miatt kisebb erőkart jelent a „mérlegen”. mint majurászanában. a lábak felemelt tartása a gyűjtőerek kiürülését eredményezi. Emiatt kell az ujjakat előre irányítani.mérlegülés A lolászanához hasonló testtartás a tulalangászana. Erősíti az elülső nyakizmokat is. melyet az ágyéki gerincszalagra gyakorolt hatása miatt a gerincgyakorlatok között beszéltünk meg.

Különben ez a változat nem veszélytelen. Az uddijána nemcsak terpeszállásban végezhető el.a gyomor a belek . A nauli-gyakorlatoknak kettős céljuk van: az egyik az egyenes hasizmok beidegzésének kifejlesztése. Guggolásban ugyancsak előre kell hajolni.nem túl kövér egyéneken . hanem előbb befejezni a gyakorlatot. hanem saját súlyuk is a mellkasba húzza.egyenes hasizom tornák. 121. sőt rendszerint a ferde hasizmok is az egyenesekkel dolgoznak. A fejet előre hajtva. Fizikai nyelven kifejezve: a hasat tulajdonképpen a külső légnyomás nyomja fel a mellkasba.DR. guggolva.elölről lehet a hátgerincet tapintani a hasfalon keresztül. s érdemes vele részletesebben is megismerkedni. ábra. Ha jól végezzük a gyakorlatot. ábra).a jobb oldali egyenes hasizom meghúzása. akkor egyrészt elfoglalja a helyet. hogy a testsúly a lábujjakon legyen. Meg kell mindjárt mondani. vagyis a szívóhatás elmarad. Felszívott hassal nem helyes a felső légutakat hirtelen kinyitni és belélegezni. a másik az uddijána által csökkentett hasűri nyomás tovább csökkentése. miközben a hasi szervek . Ekkor a mellkas izmait ellazítjuk.felfelé szállnak és kitágulnak. Ehhez természetesen igen jól kell már a fejenállást tudni (l. hogy erre a célra valóban kiválóan megfelel. Ha a tüdőben sok levegő van. Normálisan mindenki csak egyszerre tudja megfeszíteni vagy elernyeszteni a jobb és a bal oldali egyenes hasizmát. Nauli-gyakorlatok . Ajánlatos nem megvárni a kínzó légszomjat. s székrekedés ellen is jól használható. mert előbb uddijánát kell végezni. amíg légszomj nem keletkezik. a hasra figyelve ellenőrizhetjük a hasbeszívás mértékét. Az egyszerű hasbeszívást tehát a fentiek szerint kell tökéletesíteni. Csinálják jógaülésben. 93. Előbb meg kell szüntetni a szívóhatást. majd az egyenes hasizmokat megfeszíteni. a fordított testhelyzetű gyakorlatoknál. Az uddijánát és a naulit is legjobb éhgyomorra végezni. mert ott a belégző mozgás és a zárt felső légutak következtében a nyomás csökken. A nauli gyakorlásával (több hónapot vesz igénybe!) az egyenes hasizmokat olyan tudatos beidegzés alá helyezhet- 105 . mert ilyenkor a hasi szerveket nemcsak a légnyomás. Daksina nauli . Részleges hatása azonban már az első próbálkozáskor sem fog elmaradni. Két részből is állnak. átalakítása. A kéz a lábujjak mellett a földön támaszkodik. A nauli valóban egyedülálló gyakorlat. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány vetkeztében a hasi szerveket szívja fel a rekeszizommal együtt a mellkas alsó részébe. de így a legkönnyebb. lehetőleg ruha nélkül. Az uddijána a hasűri nyomást erősen csökkenti. sőt fejenállásban (sirászana) is. 10. és hajlított könyök mellett kézzel a térdre támaszkodni (93. hogy abból jól végzett uddijána legyen. s csak azután levegőt venni. Legtökéletesebb az uddijána fejen állva. old. Lótuszülésből kissé előre kell dőlni.). így a hasbeszívás jobban megfigyelhető és könnyebben begyakorolható. és csak ezután lélegezzünk be. A bélperisztaltika megindítására és serkentésére ajánlják. ezért csak teljesen egészséges egyének gyakorolhatják. A „hasbeszívást” mindaddig fenn lehet tartani. a hasat vissza kell engedni. másrészt a „negatív nyomás” sem tud kialakulni. akkor .

nauli madjáma és nauli krija. másrészt a két próba között eltelt időtől is. Mint említettem. hogy egy hónapig vagy néha hosszabb ideig mindennap legalább egyszer próbát tesz az egyik hasizom megfeszítésével. Az egyenes hasizmok külön-külön való megfeszítését. VÁMÁN NAULI A vámán nauli a bal oldali egyenes hasizom izolált megfeszítése. Rögtön felmerül a kérdés. míg a két oldal eredményessége ki nem egyenlítődik. annak egyszer csak „beugrik” az új beidegzés: összehúzódik egy pillanatra az egyik oldali egyenes hasizom. ábra). az elemzés címszó alatt. Könnyebb a megtanulás ferde terpeszállásban: eközben (l. Ezek rendszerint később válnak le beidegzésileg. mint az ellenoldali. aki hónapokig tanulja. s a ferde és haránt hasizmok (a has oldala) is ellazul. hogy a nauli melyik izmot működteti. uddijána) ferdén.megfeszülve marad. rendszerint az azonos oldali ferdékkel együtt (a hasizmok anatómiáját l. A gyakorlat így elmondva igen egyszerűnek látszik. az öszszehúzódó izommal ellentétes oldali kezet nem a térdre. ha már a jobb oldali hasizom összehúzása megy. S ha az egyes próbák között hosszú idő telik el. hanem a jobb és bal oldali is külön mozgatható lesz. csak egy van: a nauli. Tanuláskor ellenkező irányba kell dőlni. 93. és abbahagyja a gyakorlatot. A többiek mind más természetűek. ami ezután sokkal könnyebben fog sikerülni. hanem a csípőre tesszük. uddijána-bandha után. Aszerint. olyan egyén azonban nincs. Ennek segítségével nemcsak az egész hason növelhető az uddijána által keltett vákuum. A naulit emellett még szigorú kritika esetén is kedvező hatásúnak kell mondani a bélműködés fokozásában. behúzódva marad (l. mégpedig az. mint a daksina naulinál. míg sikert ér el. Először. hogy van-e értelme hónapokig egy ászana megtanulásával foglalkozni. s akkor már ez sem okoz különösebb nehézséget. Kezdetben csak az egyik oldalival gyakoroljuk. illetve váltakozva tornáztatja. hogy kétszer balra és egyszer jobbra végezzük el naponta a gyakorlatot. Ezután napokon belül. nemcsak az egyenes hasizom. négy nauliféleséget lehet megkülönböztetni: daksina nauli. akkor térjünk át a másikra. mindig csak a jobb oldalival. mégpedig úgy. akkor át lehet térni a bal oldalira.). A bal egyenes hasizom elernyedt állapotban. amikor annyi jó és könnyebb hasizomgyakorlatot ismerünk . a valóságban azonban a legnehezebben megtanulható ászana. hogy minden nap meg kell vele próbálkozni. Ezt úgy küszöböljük ki. akinek a nauli első próbára sikerül. vámán nauli. vagy azokat egyszerre. 110. beszívódik.DR. de van. és céljaik is mások. s ha már ez megy. minthogy az normálisan csak egyszerre húzható össze. gyorsuló ütemben válik teljesen tudatossá. hosszú hetek munkájával lehet csak begyakorolni. 106 . míg az egyenes hasizom . s a begyakorlandó izmot tekintetünkkel is követjük. míg az erős figyelemtől és a hiábavaló kísérlettől nyugtalan nem lesz. A megtanulásnak egyébként csak egy titka van. hogy nemcsak az egyik hasizmot lehet a többitől függetlenül mozgatni. pl. hogy a nauli uddijána-része lesz tökéletesebb. olyan hasizomgyakorlat. hanem a megfelelő oldali ferde és keresztirányú hasizmok is összehúzódnak.elöl a középvonal mellett . A nem tudatos izommozgást akaratlagossá tenni sok munkát igényel. s a beidegzés néhány napon belül bekapcsolódik. majd a has felszívása után a jobb oldali egyenes hasizmot megfeszítve a hasüreget elölről is „megszívni”. Egyeseknek néhány hét alatt sikerült megtanulni. Megtanulása után egy ideig még roszszabbul megy. Akinek van annyi kitartása. A gyakorlatot uddijánabandhával (hasbeszívás) kell kezdeni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány jük. A megtanulás ugyanis függ egyrészt a próbálkozások számától. akkor a részeredmény közben feledésbe merül. Az ember először sokat erőlködik és összevissza húzza meg a legkülönbözőbb hasizmait.még a jógában is? Nos. hanem a hasüreg jobb és bal felében is váltakozva lehet plusz nyomáscsökkenést létrehozni. mint említettük. az egyik oldal felé dőlünk. DAKSINA NAULI A daksina nauli a jobb oldali egyenes hasizom külön megfeszítéséből áll. amely a hasűri nyomást részlegesen csökkenti. old.

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

NAULI MADJÁMA
Ha az előző két gyakorlatot megtanultuk, semmi nehézséget sem fog okozni a nauli madjáma, ez ugyanis a jobb és a bal oldali egyenes hasizom egy időben való megfeszítése. Itt is uddijána-bandha vagy hasbeszívás után kell a két egyenes hasizmot megfeszíteni, amelyek húrként fognak megfeszülni a behúzott has felett, a szegycsont és a szeméremcsont között (94. ábra). Első pillanatra azt lehetne gondolni, hogy ez a naulifajta könnyebb, mint az előző kettő, de nem egészen így van. Előbb feltétlenül tudni kell az előzőket ahhoz, hogy ez is jól menjen, mert a nehézséget e két hasizom mozgásának az elkülönülése okozza.

94. ábra. Nauli madjáma mindkét egyenes hasizom meghúzása. A többi - ferde és keresztirányú - hasizomnak ilyenkor nem szabad meghúzódnia, csak a középen levő egyenes hasizmoknak! Ezt csak akkor érhetjük el tökéletesen, ha egyrészt a két hasizomfél elkülönítését megtanultuk, másrészt azt is tudjuk, hogy az oldalsó ferde és haránt hasizmokat hogyan kell ellazítva hagyni az egyenes izmok megfeszítésekor. Lehet persze ezzel is kezdeni a nauli-csoport megtanulását, akkor azonban a daksina és vámán naulit külön kell begyakorolni, így meg az előző kettő ismeretében a harmadik azonnal elvégezhető.

NAULI KRIJA
A nauli krija két egyenes hasizomnak egymás után való ritmikus megfeszítése és elernyesztése. Uddijánabandhát végzünk, majd az egyik oldali egyenes hasizmot megfeszítjük, és utána rögtön elernyesztjük, de az elernyesztés alatt már a másik oldalit feszítjük meg, és így tovább. Ez ritmusos, nem túl gyors hullámmozgást eredményez. Tulajdonképpen kétfajta nauli krija van: „jobbos” meg „balos”. Kezdhetjük ugyanis a feszítést jobbról balra vagy balról jobbra. Az előbbi inkább a jobb, a másik inkább a bal oldali hasi szerveket teszi ki erősebb szívóhatásnak, a megfelelő oldali hasizom fejlesztésétől eltekintve. Mind az uddijánának, mind pedig a nauli-csoportnak közös tulajdonsága a hasűri nyomás csökkentése. Ezt a régi jógik a vastagbelek tisztítására használták, mert a belek perisztaltikája - tovahaladó összehúzódása - a gyakorlat hatására növekszik. Emellett a szívóhatást a beöntéssel azonos művelet végzésére használták: a naulit vízben ülve végezték, miközben a végbél záróizmait ellazították (vagy a végbélbe bambuszcsövet helyeztek), és így víz áramlott a vastagbél alsó szakaszába.

107

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

11. Laukiki mudra - vízszintes haskörözés
„Negatív” haskörözésnek is nevezhetnénk ezt a gyakorlatot. Hasonlít a hula-hula tánchoz, azzal a különbséggel, hogy nem a medence mozdul el a mozdulatlan törzzsel szemben, hanem a törzs mozog a fix csípő körül. A gyakorlatot földön ülve kell végezni, leghelyesebb lótuszülésben, amely a csípő mozdulatlanságát biztosítja. Ebben az ülő helyzetben kell a mozdulatlan medence körül először előre-hátra, jobbra, balra a felső testtel kitérni, majd jobb és bal irányú törzskörözést végezni. A gyakorlat végezhető álló, sőt részlegesen fekvő helyzetben is. Hatása az összes törzsizomra és ezek között a hasizmokra is irányul. Ajánlják a derék zsírlerakódásai ellen is.

12. Pávanamuktászana (vátájanászana) - bélgörcs elleni póz.
A belek továbbító működésének zavara, székrekedés ellen ajánlják a pávanamuktászana gyakorlatait. Hatása a nauliéval ellentétes: növeli a hasűri nyomást egyrészt az egész has területén, másrészt a jobb és bal hasfélnek megfelelően. Három fajtája van, kettő fekvő helyzetben, egy ülő helyzetben.

EKAPADA - PÁVANAMUKTÁSZANA (95/A - B ábra)
Az ekapada vagy féllábas változat kivitele a következő: hanyatt fekvésben az egyik lábat felhúzzuk és karral átkulcsoljuk, a mellhez szorítjuk, majd néhány másodperc múlva visszaengedjük. Közben a légzés lehet normális vagy a láb felhúzásakor belégzés, a gyakorlat alatt légzésvisszatartás, a láb visszaengedésekor kilégzés végezhető.

95. ábra. Ekapada-pávanamuktászana - bélgörcs elleni póz jobb oldali (A) és bal oldali (B) féllábas változatai; a nyilak a vastagbél továbbítási irányát mutatják.

108

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

Igen könnyű ászana, bárki végezheti. Hatása úgy érvényesül, hogy a felemelt és a mellkashoz szorított láb oldalán a hasűri nyomás nő, de a másik oldalon nem, így a hasi szervek és a béltartalom a másik oldalra préselődik. A gyakorlatot mindkét oldalra el lehet végezni, a vastagbelek fekvéséből adódóan azonban (l. később) jobb előbb a jobb oldali gyakorlatot végezni, méghozzá nem hanyatt fekvésben, hanem jobb oldalon feküdve.

DVIPADA - PÁVANAMUKTÁSZANA (96/A ábra)
Az előbbi ászana kétlábas (dvipada) változata. Hanyatt fekve, mindkét lábat felhúzva a karokkal a mellkashoz kell szorítani. A gyakorlat alatt a lélegzetet vissza lehet tartani, majd a lábakat visszaengedni. A hasűri nyomást jobban emeli, mint az előző gyakorlatok, éspedig az egész has felett. Ez a változat is végezhető jobb oldali vagy bal oldali oldalfekvésben. 96. ábra. A pávanamuktászana - bélgörcs elleni póz kétlábas (dvipada) formájának: A) - fekvő, B) - ülő változata (upabiszta pávanamuktászana). Legeredményesebb, ha jobb oldali féllábas gyakorlattal kezdjük, majd a kétlábas hanyatt fekvésű változatot, utána rögtön a bal oldali kétlábast, majd újra az egészet elölről kezdve gyakoroljuk. Az egyes gyakorlatok 15 - 30 másodpercenként kövessék egymást folyamatosan. Ha a vastagbélben van a továbbítási zavar, pl. görcs, akkor 4-6 ilyen sorozat mindig megoldja azt.

UPABISZTA - PÁVANAMUKTÁSZANA (96/B ábra)
Az előbbi kétlábas gyakorlat ülő formája. Földön ülve mindkét lábat a mellkashoz kell húzni, majd a karokkal a törzshöz szorítani. Nem olyan hatásos, mint az előbbi változatok. Lehet végül egyszerű jobb oldalra való fekvéssel is helyettesíteni a gyakorlatokat, ami a kisebb görcsök nagy részét azonnal megszünteti. A továbbítási zavar elhárításán kívül a hasi nyomás emelkedése és változása jól hat a hasi szervek felfüggesztésének megerősödésére, a „vándor” szervek visszahelyezésére. Végül és nem utolsó sorban a hasizmokat is fejleszti. Különösen a kétlábas formában a hasűri és mellűri nyomás emelése a fekvő testhelyzet esetén fordított testhelyzetű gyakorlatként is hat.

109

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

EGYÉB HASIZOMTORNÁK
A felsorolt ászanákon kívül a jógaülések közül az utthitapadmászana vagy emelt lótuszülés, a kukuttászana vagy kakasülés, a garvászana vagy embrióülés, a parabatászana vagy hegyülés szintén hasizom-erősítőhatású. A pránászana és a csatuszkonászana (négyszögülés) a pávanamuktászanához hasonlóan féloldali hasizom összehúzódást és hasűri nyomásfokozódást idézhet elő. Az előrehajlító gyakorlatok nagy része szintén hasizomgyakorlatként is hat a gerinchajlítás mellett, és fokozza a hasűri nyomást. Ezen kívül a dzsanusirászanák, fej - térd-tartások féloldali hasizom tréninget is végeznek. Hasűri nyomásfokozó hatásúak a gerinccsavarók is. A gerinchátrahajlítók - ha a hátrahajlás alátámasztás nélküli - szintén kifejezett hasizomgyakorlatok is, és legtöbbjük fokozza a hasűri nyomást. Ha alátámasztásos a hátrahajlás, akkor a has- és mellüreg nyomása csökken. Az oldalthajlítók mint féloldali hasizomgyakorlatok alkalmazhatók. Az a kép tehát, hogy a jóga-gyakorlatok között csak mindössze egy tucat hasizomgyakorlat van, megtévesztő lehet, mert ennél sokkal több a hasi szervekre és a hasizmokra ható ászana. Az ebben a fejezetben felsoroltak inkább „csak” hastornák, míg a többinek egyéb fontos hatása is van. A kívánalomnak megfelelő tornatípus kiválasztásakor tehát nemcsak a kifejezett hasizomgyakorlatokra kell gondolni.

A hasizom - ászanák hatásainak elemzése.
A hasizomgyakorlatoknak három fő hatáscsoportjuk van: hatnak először is magukra a hasizmokra, továbbá megváltoztatják a hasűri nyomást, végül ezen keresztül számos szerv állapotára hatnak. Vegyük sorba az egyes tényezőket.

AZ ÁSZANÁK HASIZMOKRA GYAKOROLT HATÁSA
Mielőtt a hasizomzatra kifejtett hatást elemeznénk, ismernünk kell, hogy egyáltalán milyen hasizmok is vannak, és mi a rendeltetésük a szervezet működésében. Elöl a középvonalban helyezkedik el a páros egyenes hasizom. Fent a mellkason ered elég magasan, az 5-7. borda felett, és hosszan húzódik lefelé egészen a szeméremcsontig. Több szelvényből áll, mert az izomrostok nem húzódnak benne végig, hanem csak szelvénytől szelvényig. A szelvényeket inas csíkok kötik össze, amelyek izmos és sovány egyéneken jól láthatók a hasfalon, mint keresztirányú befűződések. Az egyenes hasizomtól oldalt a hasfalat három, egymás fölé rétegződött izom lemez alkotja: legkívül van a külső ferde, ez alatt a belső ferde, legbelül pedig az ún. haránt hasizom. Az egyes rétegben nem egyformán futnak le az izomrostok. A külső ferde izom rostjai a mellkas alsó szélétől lefelé és előrefelé futnak, az alatta levő izomban pontosan az ellenkező irányban, a csípőcsonttól felfelé és befelé. Így e két izom rostjai keresztezik egymást. A legbelső izom rostjai pedig harántul, keresztben futnak, vagyis álló helyzetben vízszintesen. Így minden irányú húzás esetén az erő merőleges rostokkal fejthető ki a hasizmok rostjainak valóságos rácsa révén (97. ábra). 97. ábra. A hasizmok elhelyezkedése és rostjaik lefutási iránya: KF - külső ferde hasizom felső fele; BF belső ferde hasizom alsó fele; El - egyenes hasizom; B - bordák; H - haránt (kereszt irányú) hasizom.

110

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

Hátul a hátsó hasfalon szintén találunk egy vastag izomlemezt, ez a négyszögletű ágyékizom, amelyik a gerinc két oldalán az utolsó borda és a lapátszerű csípőcsont között húzódik. A hátsó hasfalhoz felnyúlik még egy csípőizom is (a musculus psoas), amelyik működésileg szintén együtt dolgozik a hasizmokkal. A hasizmok a mellkast a medencecsontokkal összekötve erős, hengerszerű falat alakítanak ki, amelyben az egyes izmok rendszerint együttesen, egymás hatását kiegészítve vagy módosítva működnek. Legfontosabb működésük a hasfal tartása, a hasprés, és a hasűri nyomás fenntartása. Öszszehúzódásukkal a törzset előre oldalt hajlítják és csavarják, a mély hátizmok ellenizmai vagy antagonistái. Ha a mellkas rögzítve van, akkor ugyanezek a mozgások a medencét fordítják, vagy hajlítják stb. A mellkas lefelé húzásával légzési segédizmokként is működnek. A hasűri nyomás létrehozásában a hasizmok a rekeszizommal működnek együtt. A rekeszizom választja el a mellkast a hasüregtől, kupola formában helyezkedik el a mellkas alsó felében. Ha lefelé száll, akkor a hasi szervek a hasat kidüllesztik, ha a hasizmok is egyidejűleg összehúzódnak, akkor a hasűri nyomás nő. A hasprés szilárd oszloppá teszi a törzset, ami különösen nehéz tehermozgatáskor fontos, hogy alátámassza, biztos támaszpontot adjon a végtagok munkájának. Kismértékű hasprés szinte minden mozgáshoz, pl. egyszerű járáshoz is szükséges. A hasprés szükséges még alapvető biológiai funkciók, mint széklet-, vizeletürítéshez, és fontos szerepe van a szülésben is. A hasizomgyakorlatok egyrészt növelik a hasizmok tónusát, másrészt a hasizmokat fejlesztve, vastagságukat gyarapítva növelik munkavégző képességüket. A hasizmok legegyszerűbben úgy edzhetők, ha nyújtott lábbal a csípőt rögzített felsőtest mellett felfelé hajlítjuk, vagy rögzített medence mellett a törzset mozgatjuk; ilyen a legtöbb egyszerű izomerősítő gyakorlat. Ezek jó hatása - a hasizmok fontos működésének ismeretében - nem vitatható. Az ászanák nagy része hozzájárul a renyhe tónusú és az elvékonyodott hasfalak megerősödéséhez. Mivel a hasizmok a törzs egyenesen tartásához is hozzájárulnak, a hasizom erejének növekedése megváltoztatja a testtartást is. Maga a járás is egyenesebbé válik, valamint a hát tartása is, mert a hasizmok ellenlábasai - a törzsfeszítők, a mély hátizmok - a hasizmokkal együtt kénytelenek növelni tónusukat, és a hasizom fejlődésekor szükségszerűen maguk is fejlődnek. A gerinc- és hasizom-ászanák így egymás hatását erősítik. Ha összehasonlítjuk a jóga-gyakorlatok hasizomfejlesztő hatását, saját tornarendszereink hasonló hatásával, akkor azt kell mondani, hogy az egyszerű izomerősítésben a jóga nem ad többet, mint más európai - ugyancsak a hasizomra ható - tornák. Ami itt javára írható, az talán a gyakorlatok változatossága, azonban ez sem múlja felül sokban a mi ismertebb rendszereinket, azokkal legfeljebb egyenrangúaknak tekinthetők. Ami nekünk többet és újat ad, az nem az izomerősítő, hanem legfőképpen a hasűri nyomást oly sok irányban befolyásoló gyakorlatok. Gondolok itt elsősorban a hasűri nyomást csökkentő és az azt részlegesen növelő vagy csökkentő gyakorlatokra, az uddijánára, a naulira és a pávanamuktászana típusú ászanákra. Ezek hatását érdemes közelebbről is megvizsgálni, mert olyan lehetőségeket teremt a hasi szervekre gyakorolt befolyás szempontjából, amit az eddig ismert tornatípusok - beleértve a gyógytornák sokaságát is - nem tudnak nyújtani.

AZ ÁSZANÁK HATÁSA A HASŰRI NYOMÁSRA
Említettük már, hogy miként jön létre a hasizmok és a rekeszizom együttműködésével a hasprés, és megbeszéltük ennek nagy szerepét a mozgási folyamatokban. Még egy fontos hatása van a hasűri nyomásnak, éspedig az, hogy bizonyos nyomásviszonyokat teremt a hasi szervek számára. Ez a nyomás - és annak változása is - lényeges a hasi szervek normális működéséhez. Egyrészt megadja a hasi szervek normális fekvéséhez a nyomást, másrészt - minthogy a legtöbb hasi szerv üreges - az itt lefolyó élettani folyamatok is határozott nyomásviszonyokat követelnek. Végül a legtöbb hasi szerv tevékenységének speciális vérkeringés az alapja, ami ismét megfelelő vérnyomást igényel; a véreloszlás viszont megint a nyomásviszonyoktól függ. Láthatjuk tehát, hogy egyedül a nyomásviszonyok megváltozása - ezen az egyszerű fizikai hatáson keresztül - milyen messzemenően szól bele a hasi szervek tevékenységébe. A jóga-gyakorlatok hatásai között a legérdekesebb a hasűri nyomást csökkentő effektus, amit az uddijánabandha vagy hasbeszívás, valamint a nauli-csoport fejt ki. E gyakorlatokkal aránylag sokat foglalkoztak, így hatásmechanizmusukra több elmélet és vizsgálat ismeretes. Említettem, hogy az uddijánát és naulit a jógik a beöntéshez hasonló művelet végzésére is felhasználták.

111

VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A víznek a bélbe való beáramlását kezdetben . ábra).zárt felső légutak esetében . hogy a gyakorlat hatására a perisztaltika iránya megfordul. 8 cm-es légzési kitéréssel szemben 12 cm-nek mutatkozott. Eddig ugyanis arra lehetett gondolni. a világos nyíl a rekeszizom elmozdulásának irányát jelzi). hogy a mellkas széttérő. A has beszívásakor mind a jobb.helytelenül . azonban inkább az történik. hogy a beszívás fázisa emeli fel a rekeszt. holott ez csak mintegy 3 centimétert tesz ki a kilégzési emelkedéssel.a belek ellenirányú mozgásával (antiperisztaltikájával) magyarázták.47 higanymillimétert csökken.hasüreg (a sötét nyíl a szív tengelyét. Ez a szívóhatás az oka a víz felszívásának. A fenti elképzelést megerősítik a kontraszt-anyag feltöltéses röntgen-vizsgálatok. a 12 . A belek ugyanis a bennük levő anyagokat jellegzetes. A rekeszizom felszállása erőteljes kilégzéskor (az uddijána első fázisa) a normális. Ezt a mozgást perisztaltikának nevezik. hányás esetében vagy egyes megbetegedésekben. Ezt az értéket a jobb oldali rekeszizomrész kupolájának tetején mérték. mind a bal oldali rekeszkupola még 3-3 centimétert tovább emelkedett. A nyomáscsökkenés miatt a hasi szervek elsősorban felfelé mozdulnak el. A hasi szervek röntgenezéskor nem látszanak jól. Ez viszont azt bizonyítja. Antiperisztaltikus mozgásról szó sincs. gyűrűsféregszerű mozgással. hogy a nauli végzése közben a hasűri nyomás 30 . De nemcsak a hasüregre. egyébként a bélbe vezetett nyomásmérővel világosan ki lehetett mutatni.kulcscsont. A lonavlai Jóga Intézet vizsgálatai megcáfolták ezt az elképzelést. mint ahogy azt az uddijána leírásakor már említettük. amit eddig is aláhúztunk. ábra. A rekeszizom (R) és a szív (sz) állása normális légzéskor (A). ami viszont a hasüregben okoz nyomáscsökkenést. és uddijánában (B) Mukerji és Spiegelhoff szerint: K .13 centiméterrel szemben. Ez a megfigyelés bizonyos mértékig módosítja eddigi elképzeléseinket. de ha a gyakorlat előtt kont- 112 . A második hasbeszívási fázisban is tovább emelkednek a szervek. Az antiperisztaltikát vagy fordított bélmozgást a röntgenvizsgálatok is megcáfolták. Tehát a kilégzési fázis tekintendő a szervemelő. Mukerji és munkatársai röntgennel vizsgálták a mellkasi és hasi szerveket uddijána és nauli végzésekor. kb. A bal oldalon ez a kitérés elérte a 13 centimétert.nem a levegőt. Azt hitték. Uddijánában a felszálló rekesz a szívet teljesen harántállásba hozza (98. hanem a rekeszizmot szívja fel. hiszen a kitáguló mellkas . nem adnak elég határozott árnyékot. A nyomáscsökkenés létrejötte a hasizmok és a mellkasi mozgások ismeretében minden manométeres mérés nélkül is nyilvánvaló. hogy a jógik képesek ezt a mozgást vegetatív úton visszájára fordítani. 98.DR. Hasonló történik pl. Arra gondoltak. de nélkülözi a hasizmok és a hasüreg élettanának ismeretét. alsó részében kétoldalt helyezkednek el. és kívülről befelé halad. A felfedezett szívóhatást (vákumot) egy Mádhavadásza nevű jógi iránti tiszteletből „mádhavadásza vákumnak” nevezték el. hanem a mellüregre is hat a rekesz felszállása. liftelő fázisnak. tovahaladó összehúzódással hajtják tovább. Érdekes ez az elképzelés. hogy az uddijána sikere a maximális kilégzéstől függ. H .

hogy a beszívási szakaszban a felszállás mellett a gyomor elfordulása és a vékonybelek oldalirányú mozgása következik be. és az egész vastagbél felhúzódik a has felső részébe. míg a haránt vastagbélszakasz kiegyenesedik.és L . gyomorléghólyag.csigolyák. B . és a közép felé tolódnak el. Érdekes a röntgenlelet nauliban. CS . A hasizom kiemelkedésekor a vakbél és a leszálló vastagbél még feljebb emelkednek. H . V – vékonybelek. C . V . A vékonybél felső hurkai jobb és bal oldalra rendeződnek el. így egyszerre nem lehet az egész bélcsatornát látni. Az uddijána kilégzési stádiumában a vakbél a második ágyékcsigolya magasságáig emelkedik. mert ott levegő helyezkedik el.felszálló-. és jobbra tolódik (99/B ábra). a második ágyékcsigolya alsó széle magasságában fekszik. A kontraszt-anyag . A májhajlat a rekesz felemelkedésének megfelelően szintén magasra húzódik. 113 .vékonybelek. Az uddijána hasbeszívási fázisában a gyomor-test középső része is feljebb kerül.beszívási fázisban. mindig azt. a 11. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány raszt-anyagot iszik a jógi. az 5. uddijánában (B) és nauliban (C) Mukerji és Spiegelhoff szerint. Oldalirányú átvilágításkor jól látszik. Ugyancsak jól megfigyelhető a vastagbél helyzetváltoztatása a gyakorlat alatt. míg a vékonybél alsó szakaszai a hasüreg közepén felfelé vándorolnak. amiről már többször szó volt.gyomor. 99. Felül azért homorú. A gyomor és a haránt vastagbél kb. vagyis a kettős egyenes izomösszehúzás idején (100. G . A felső vékonybél-szakaszt a gyomor szintén jobb felé húzza. R . az ún. párhuzamosan fekszenek.bordák. A has beszívásakor a vakbél még magasabbra emelkedik.egy bizonyos szakaszát tölti ki az emésztőrendszernek. A vastagbél röntgenképe normális állásban (A).rekeszizom.DR.leszálló vastagbél. mégpedig a nauli madjáma. csak meg kell várni. ahol éppen tovahalad. A gyomor és a vékonybelek helyváltoztatásának röntgenképe Mukerji és Spiegelhoff szerint: A . akkor a szervek helyváltozása jól követhető. ágyékcsigolya magasságában van.akárcsak a táplálék .gyomorléghólyag. hogy oldalirányú átvilágításkor a gyomor-test középső szakasza előrefelé tolódik el. F . ábra. B . A kép azt mutatja tehát. erős kilégzési fázisában elsősorban a gyomor alsó pólusa emelkedik fel. hogy a vakbél pontosan felfelé és hátrafelé változtat helyet. Az egész gyomor emiatt elfordul és harántul fekszik. amíg a vastagbélig jut el a kontraszt-anyag (24 óra).gyakorlat előtt. ábra). s a haránt vastagbélszakasz középen többé-kevésbé lelóg. ábra. Az uddijána első.belégzési fázisban. hátcsigolya magasságában. L . Normális állásban a gyomor röntgenképe kontraszt-anyag ivása után a bőségszaruhoz hasonlítható (99/A ábra). Orvosok számára érdekes. Normális állásban a gyomor alsó pólusa kb. míg a duodenum bulbusnak nevezett része és a vékonybélkacsok nagy része hátra és felfelé húzódik. Normálisan a vakbél kb. 100.haránt.

haránt-. A bélműködésre ez az ászana-csoport is jól észlelhetően hat. 15 centiméterrel feljebb helyezkedik el. Ha idült székrekedés nem áll fenn. emésztés alatt álló. S bárki maga érezheti a vastagbelekre gyakorolt azonnali hatását. pontosan a máj alatt derékszögben elfordul. ezek bizonyítanák az itt csak általánosságban vázolt egyéb jelenségek hatását is. borda magasságában. Ugyanakkor még nem is beszéltünk a májra és lépre gyakorolt hatásról sem. Leghatásosabb a jobb oldali féllábas pávanamuktászana.gyomor. rövid. S . ami akár közvetlenül. a has beszívásakor pedig a 7. V A vakbél és féregnyúlványa. akár a vérkeringésen vagy a beidegzésen keresztül alkalmas a szervek működésének befolyásolására. a nauli végzése rövid idő után normális hashajtást eredményez. mert a vízfelszívódás és a béltartalom besűrűsödése a vastagbélben történik meg. meg kell állapítani. hogy a hasűri nyomást változtató. NY . A béltartalom továbbításának zavarai. A hasi szervek megmozgatása együtt jár a mellkasi nyomás és szervhelyzet megváltozásával. Egy kérdésről kell még néhány szót szólni. mert különlegességénél fogva megérdemli. 114 . A vékonybélben még híg. és folytatódik a vízszintes. HM . VB . elsősorban pedig a belek mozgása. A szívóhatás itt a hasüreg közepén érvényesül. mintha előrehaladott tüdőpangás kórképét látnák. széles röntgenárnyékot mutat. a rekesz kb. a 8. lefűző perisztaltikát mutat. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A középső és alsó vékonybélhurkok szintén felfelé húzódnak. hogy az említett hatásokat is pontosan elemezni tudjuk. és itt a lép alatt újból megtörik és lefelé veszi irányát . Igen érdekes. ez a felszálló vastagbélszakasz. és a középvonal felé tolódnak. A röntgen-vizsgálatok szerint tehát a hasi szervek helyváltoztatása még kifejezettebb. s mint keret veszi körül a vékonybeleket. amelyek ma még részletesebben ismeretlenek. 101. keresztben haladó vastagbéllel. az aorta.az uddijána és nauli . F . E vizsgálatokat összegezve. A vastagbelek fekvésének ismeretében most már könnyű magyarázatot adni erre. Ez azért van. a szigmabéllel kapcsolódik a végbélhez.nyelőcső. hanem ellenkezőleg: annak növeléséről van szó. hogy az uddijána és a nauli gyorsan és kifejezetten hat a vastagbelek működésére. A vastagbelek. elsősorban a vastagbélben jelentkeznek. haránt vastagbélbe. amelyeket rendszerint kisebb-nagyobb görcsök vagy csak tompa nyomásérzés kísér. ábra. Ahhoz. L leszálló vastagbél. ábrán normális fekvésben látjuk.hasnyálmirigy.szigmabél.vékonybelek. mégpedig csökkentő jógagyakorlatok . az ún. mint korábban gondoltuk. perisztaltikája. mint azt a 101. hogy a hasbeszívás alatt a tüdőerek teltségét tapasztalták. ez pedig a pávanamuktászana vagy bélgörcs elleni póz-csoport hatása. ami a vastagbelek működésének fokozódására vall. A szív a ferde állásából keresztirányba fordul. tehát erős kilégzéskor kb. és az oldalt elhelyezkedő szerveket középre húzza. hogy a szervek vérátáramlása is megváltozik. Az egész vastagbél tehát körülöleli a hasüreget. a hasüreg jobb oldalán először felfelé mennek.ez a leszálló vastagbél. V . A hasűri szervek ilyen aktív mozgása és felfelé húzása szinte visszakényszeríti a helyükre a különböző süllyedéstől szenvedő hasi szerveket. hanem az egész szervezet működésében igen fontos. A hasi szervek elhelyezkedése a hasüregben: R . folyékony massza van. természetesen még számtalan vizsgálat elvégzése szükséges. G . amelyek jó vérkeringése nemcsak a hasi szervek.végbél. H . borda. A leszálló vastagbél enyhe S alakú csődarabbal. A haránt vastagbél átmegy egészen a hasüreg bal oldalára. A tapasztalat is azt mondja. míg a fő verőér. Itt nem a hasűri nyomás csökkenéséről.DR. Nyilvánvaló. A röntgenkép a gyakorlat alatt erős.semmilyen más gyakorlat közben nem tapasztalható változásokat okoznak a hasi és a mellkasi szervek elhelyezkedésében.felszálló-. amelyek közvetlenül a gyomorhoz csatlakoznak.rekeszizom. Mint említettük. Ez a szakasz jobboldalt fenn.

Erre a két megtöretési pontra vagy „viharsarokra” hat a pávanamuktászana. mert lehetővé teszi. s így a tüdőben a nyomás emelkedik. mert a jobb pitvarba ömlő felső és alsó nagy gyűjtőér (vena cava superior és v. Ehhez hozzájön. a léphajlatra hat. majd a hangrést zárva a kilégzéssel azonos mozgást végzünk. Amíg a nyomáscsökkentő gyakorlatok főleg a szervek mozgására hatottak. valamint Björk és munkatársai vizsgálták szívkatéteres módszerrel. így a tüdőben a vér oxigénfelvétele is gátlást szenved. hogy ugyanezt a körforgást végezve. a közepén nem. a májhajlat (tehát ahol a felszálló vastagbél a harántba megy át). hogy a mellkas milyen állásban van. A törzs feszítésével járó gyakorlatokban a légzés rendszerint szünetel. ahol a kanyarodás nagyon éles. és a léphajlat (ahol a haránt vastagbél megy át leszállóba). A hasüreg nyomásemelkedése rendszerint együtt jár a mellüregi nyomás emelkedésével. inferior) összenyomódik. mert az onnan jövő nyaki gyűjtőerekben is megemelkedik a nyomás. míg a kilégzés utáni megfeszítéskor a hasűri nyomás magasan a mellkasi felett van. a felső nagy véna belsejében levő nyomás. s a fújási nyomás természetszerűleg azonos a tüdőben levő nyomással. A nyomás a hasüregben is nő. A levegő a zárt légutak miatt természetesen nem távozik el. mint a tüdő hajszálereiben. Erős préselés esetén 80-100 higanymilliméteres nyomásfokozódás is kialakulhat. hogy a hasüreg felől a gyűjtőerek a mellkas. így a vérnek a bal szívfélbe való áramlása a mellkasi nyomás fokozódása alatt is lehetséges. A mellkasi nyomás nagyobb lesz. de a bal pitvarban .amely a tüdőből jövő oxigéndús vért fogadja . a véráramlásnak is csökkennie kell. c. Ha a féllábas jobboldali gyakorlatot végezzük (l. és az ott levő nyomás helyben mérhető. addig a nyomásemelők leginkább a vérkeringést befolyásolják. továbbá a szalabhászana vagy szöcskeállás. mint a mellkasi. mégpedig úgy. jobbról balra történik. tehát segít a májhajlat továbbítási zavarait kiküszöbölni. mint a mellüregben. a szív felé a préselés alatt is vezessék a vért. Ilyenkor először beszívjuk a levegőt. 108. hiszen a nyomásmérő vékony csövét a vénákon keresztül a szívbe vezetik fel. ugyanígy nő a tőle csak a rekeszizommal elválasztott hasüregben is. amelynek végén kis nyomás-érzékelő ballon van. minthogy a béltartalom továbbítási iránya is körszerűen. sőt magasabb.DR.és hasűri nyomásfokozódás alatt Bolt.két-három higanymilliméterrel alacsonyabb a nyomás. A mellkasi nyomás emelkedése akadályozza a jobb szívfél telődését is. Ezen az úton nő meg a koponyán belüli nyomás is. Más a helyzet az alsó testfélből. hogy kiadós törzsfeszítés csak az összes izmok együttes megfeszítésével érhető el. Ez a módszer teljesen egzakt eredményeket ad. Azokban az 115 . hogy a mellkasi nyomás fokozódása hasonló arányban növeli a nyomást a jobb szívkamrában. old. Ha belégző állásban történik az erőfeszítés . hogy a gyomorszondát. A nyomás a bal szívfélben is emelkedik. a megfeszült hasizmok és a mellkas egységes szilárd oszlopot alkotnak.mint ahogy ez a gyakoribb -. A nyomás nemcsak a tüdőben. Az olyan gyakorlatok. hanem még le is lóg. manométerrel kötik össze. amely most a következő sarokra. ezért a sarkokon szinte megtörik a vastagbél üregrendszere. ismételten segítsük előbb a jobb. a jobb pitvarban. itt zárt légutak mellett kilégző mozgást. ill. váltakozva a jobb és bal oldalon. Ez a vérkerigésen keresztül áttevődik a végtagokra és a fejre is. mint pl. sőt meg is állhat. E vizsgálatokkal megállapították. A bélre való hatás mellett ki kell emelni a hasűri nyomásfokozódás általános hatását is. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány aminek továbbítása normális körülmények között nem okoz gondot. a hasüregen keresztül a szívbe futó gyűjtőerekkel. A vastagbélben is azokon a pontokon van baj. Ez a folyamat a nauli és az uddijána hasbeszívásának az ellenkezője: ott zárt légutak mellett beszívó mozdulatokat kell végezni. ez pedig a hasüreg jobb és bal felső sarkában. mégpedig elsősorban a szív munkáját. szalabhászana stb. A tüdő belső nyomását egyszerűbb mérni. a vizsgálatok szerint a hasüreg-mellüreg közötti nyomásviszony préselés alatt függ attól is. a hasüregi és mellkasi nyomást is erősen emelik. Az a tény. hogy pl. akkor ez a felszálló vastagbél nyomását növeli. Minthogy a gyakorlat idején a légzés szünetel. és a tüdő verőereiben.) az uddijána és nauli ellentét-pár gyakorlatának tekinthetők. hogy a haránt vastagbél nem vízszintesen szokott feküdni. Ezt mutatják a nyakon kidagadó erek.). akkor a hasűri nyomás alig magasabb. hogy a hasüregben nagyobb a nyomás. hanem az egész mellkasban egyenletesen nő. A szívben uralkodó nyomásviszonyokat a mell. kedvező hatású. Ugyanakkor a hasűri nyomást is lehet mérni. A gyomorban uralkodó nyomás megfelel a hasüreg általános nyomásának. A hasűri nyomást fokozó gyakorlatok (majurászana. Azért kell állandóan ismételni a gyakorlatot. majd a bal oldali sarkot a továbbításban. amelyek a felső nagy vénához tartoznak. Érdekes. mert csak manométerbe kell fújatni. A kétlábas pávanamuktászana az egész hasűri nyomást emeli. ami a szív működéséhez szükséges vérrel való telődést többé-kevésbé biztosítja. mint a majurászana vagy pávakakasállás. Ezután kell végezni a baloldalas gyakorlatot. mert csak a két hajlásnál van felfüggesztve. Ennek oka az.

hogy a nyomásfokozó gyakorlatok éppen ilyen típusú egyénekben lehetnek . és a rossz anyagellátás miatt nincs elég vér. A verőeres nyomás sokkal magasabb mint a gyűjtőeres. vagyis a szív egyszeri összehúzódásakor kilökött vérmennyiség kb. akkor a pulzusszám percenként 100-ra emelkedik. a pulzus tapinthatatlanná válik. hogy itt teljes egészében tisztán lássunk. hogy a hasűri-mellűri nyomásfokozó gyakorlatok a hasüregi vénaszakaszt kiürítik (máj. hogy a hasizomtornák hatása igen szerteágazó. mint a mi ismert nyugati testedzőrendszereink? Az egyszerű hasizom-fejlesztő ászanákkal kapcsolatosan említettük. Ennélfogva az a gyűjtőeres vér. aki szerint normális egyénekben mérsékelt préselés alatt a vérnyomás enyhe csökkenése észlelhető. s hatásuk 116 .jó hatásúak. A másik nehezítő körülmény az. ha minden szaktanács nélkül. de leginkább a csökkentő gyakorlatok. az áramlás megtorlódik. az elsősorban a hasűri nyomást részlegesen fokozó. de a hasüregbe a vénás vér beáramlása már akadályokba ütközik. Talán a vérnyomást szabályozó rendszerek „tornáznak” legerősebben ezekben a gyakorlatokban. a vérnyomás csökkenésére a környéki erek reflexesen összehúzódnak. hasznos.megfelelő adagolásban . Ez a mélyreható változás intelemként is kell hogy szolgáljon azok számára. Ami nekünk új. hogy egy gyakorlat-rendszer jó vagy rossz hatású-e vagy egyáltalán hat-e a szervezetre. s a vér savszintje. a vérnyomás a préselés alatt nem csökken. Csak azért nem kevesebbre. Ha röviden össze akarjuk foglalni a jóga hasizomtornáinak az értékét. mert közben a pulzusszám megnő. Az egyik ok az. míg az alsó és felső végtag. a fej és a gerinc (központi idegrendszer) vénáiban torlódást hoznak létre. A verőerekben is változik azonban a helyzet. ugyanis vannak olyan egyének. amely éppen a hasüregben van. Számos más szabályozórendszer is segíti a szívet. amihez szédülés és a préselés folytatása esetén eszméletvesztés is társul. s mondjuk meg. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány erekben azonban. de ugyanezt kell mondani a hasűri nyomást fokozó gyakorlatokról is. az ún. s vitathatatlan. így azt a nyomásfokozódás mindig kevésbé érinti. ahhoz a „tudományos jóga-tannak” még igen sok vizsgálattal kell gyarapodnia. az artériás vérnyomás is gyorsan zuhan.és mellüreg nyomását fokozó ászanák az egész keringési rendszert megterhelik. birkózók vagy súlyemelők). 80 köbcentiméterről 8 köbcentiméterre zuhanhat. hogy a has. így azt lehet mondani. hanem nő. A nehézségnek pedig két oka is van. Ezek mind az emésztő apparátusra hatnak. Látjuk tehát. s nem lehet eléggé hangsúlyozni. Ez a segítség azonban nem elegendő. akkor olyan sok . éspedig az uddijána és a nauli. hogy ebből egységes ítéletet alkotni meglehetősen nehéz. működésbe léptetik a reflexes nyomásszabályozó rendszereket (pl. részint nehéz feladatra vállalkozunk. és „siet” javítani a vérellátást. presszor reflexet). s ha részleteiben kívánjuk megítélni. Könnyű azért. így pl. s a gyakorlatot muszáj beszüntetni. akik a hasprést gyakran extrém mértékben működtetik (pl. akkor részint könnyű. Ugyanígy megtorlódik a gyűjtőeres áramlás a gerincből a hasüreg felé. kiürül a mellkas felé. s szinte alapjaiban rengetik meg az egész keringési rendszert. valamint a szövetek oxigénéhsége gyorsan nő. hogy csak egészségesek húzhatnak belőle hasznot.DR. a szív által egy perc alatt kilökött vérmennyiség (perctérfogat) pedig 5 literről kevesebb. A verőtérfogat. Mindez azonban nem elegendő. hogy az értékelésnél nemcsak azt kell megítélni. lép. akik a gyakorlatokat teljesen veszélytelennek tartják. így az alsó végtagban a vénás nyomás nő. mert a hasizmok edzése. nyugalmi maradék vérmennyisége is teljesen kiürül. akiknek a préselésre nem nő reflexesen a vérnyomásuk. így a szív hiába húzódik össze. ami szédülést a vérellátásra legérzékenyebb idegrendszer működési zavara miatt eszméletvesztést okozna. hogy aki mindennap néhány egyszerűen elvégezhető hasizomgyakorlatot végez. ám a tréninget e téren is hagy óvatossággal kell adagolni. amelyek az alsó végtagokból hozzák a vért. amit a verőerekbe kilökjön. hanem azt is. ha a megfeszítés 80 higanymilliméteres nyomásemelkedést hoz létre. az nagyban hozzájárul egészsége fenntartásához.adatot kell figyelembe venni. amely a hatás alól kimaradna. Nehéz lenne hirtelen megnevezni akár csak egyetlen szervet. kiválasztó rendszer és nemi szervek területe). Klensch vizsgálatai szerint. Ez nyilvánvalóan nem így van. A szív bal kamrájának ún. Szerencse. Ilyenkor a vérnyomás hirtelen zuhanni kezd. nem működik a feltöltés. hogy mennyivel jobb vagy rosszabb. hanem a nyomásnövelés elégtelen regulációjakor is. emésztőrendszer. Nemcsak a magas vérnyomás esetén lehet probléma. hogy ezek hatásukban nemigen múlják felül saját rendszereinket. mert a szív feltöltődése akadályozva van. erősítése biztosan jól hat. amivel növelik a vér szükséges nyomását. ma még talán korai feladat. és előbb a hasüregen kell hogy átjussanak. a maguk elképzelésére gyakorlatoznak. Ezt bizonyítja Bürger vizsgálata.ma még részben hiányzó . mint 1 literre csökken. Magas vérnyomásban vagy szívbetegségben szenvedők számára igen sok veszélyt rejtenek magukban ezek a gyakorlatok. Ahhoz. Sportolókban azonban.

Sirsászana . s aki egyszer megtanulta.fél jóga-fejenállás. Ardha-vriscsikászana . 8. mint majd látni fogjuk.tarkóállás vagy vállállás. dzsiva-bandha (nyelvzár) gyakorlatot is. amelyet az egyéb gyakorlatok csoportjában tárgyalunk majd (l. utthitordava padmászana . 2.zárt lótusz-gyertyaállás. A nehézségi erő leginkább a mozgó folyadékra.fordított testtartás. a fejenállás . Ez tehát a szerveket nem lefelé.elsősorban a gravitáció. A jógik által legkedveltebb fordított testhelyzetű gyakorlat. hanem a fej irányába. hanem „felfelé húzza”.skorpióállás. 11.úgy gondolom . ami rögtön elfoglalja a test mélyebben fekvő részeit.fél gyertya Az ászana magyar neve nem tökéletes. Viparita-karani . 15.DR. 3. Ardha-sirsászana .fél skorpióállás.li-póz. később). a vérre hat. de ez sem tökéletes.és hasizom-gyakorlatokon kívül a fordított testhelyzetet tartja nagyon fontosnak. nem a láb. 14. De hasonló erővel hatnak a többi szervre is.itt elsősorban hormonális megfiatalodást értenek. 9. a fordított testhelyzetű gyakorlatok alkotják a harmadik nagy ászana-csoportot.fejenállás lótuszülésben. s mintegy hat hónap alatt „megfiatalítja” az öregedő szervezetet. 1. 5. gyertya. old. Haszta-vriksászana . Likarászana . Bjaghrászana .megéri a fáradságot. így a fordított testhelyzetű gyakorlatok a véreloszlásra hatnak a leginkább.terpeszes kéz-láb állás. és ezeknek a gyakorlatoknak tulajdonít nagy jelentőséget. Viparita-karani . 13. vegyük sorra az egyes ászanákat. igen sok változást hozhat. mint ahogy az sem. hogy felette állnak a hasonló hatású nyugati tornagyakorlatoknak. a táplálékfeldolgozó és a sejtek energiáját szolgáltató emésztőrendszert tartják rendben. Bivaktapada-padahasztászana . 137. Bandha-sirsászana . Ebben végzik az ún.lótusz-gyertyaállás. Urdha-padma-szárvangászana . S minthogy e gyakorlatok elsősorban az energiaforrást. bizonyos értelemben a jógik mondása is aláírható: „a hasizom az életerő forrása”. 10.kézenállás. amellett hosszú és nem praktikus név. Ezek megtanulása . Ha tehát valamit teljes nyugalommal ajánlani lehet az egészség megőrzése céljából.jóga-fejenállás. a föld vonzóerejének a szervezetre gyakorolt hatását jelenti. Vriscsikászana .bár az ászanák között a legkomplikáltabbak . Bandha-szárvangászana .) A jóga szerint egyesíti magában a sirsászana és a szárvangászana gyógyhatásait (l. 6. talán legjobban fordított hatású helyzetnek (vagy testhelyzetnek) lehetne nevezni. Szárvangászana . 12. A következőket sorolhatjuk a kifejezetten fordított testhelyzeti hatású gyakorlatok közé: 1. Ez az egyszerű fizikai hatás. 4. akkor ez az uddijána és a nauli. FORDÍTOTT TESTHELYZETÜ GYAKORLATOK A jógaüléseket nem számítva. Mielőtt azonban az általános hatásmechanizmust elemeznénk.zárt lótusz-fejenállás. A fiatalításon .tigris-póz. fél gyertya. És most lássuk az egyes gyakorlatok kivitelét és jellegzetesebb hatásait. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány nem kétséges. A 117 . 7.napüdvözlet változat. A jóga a gerinc. Szúrja namaszkára variáció . Legjobb még az eredeti név: a viparita-karani vagy fordított hatás. hasznát veheti egész életében. Urdha-jadma-sirsászana. A fordított testhelyzet mint pl.

(Csak az nem mindegy. a nyakon és a fejben fokozott vénás nyomás uralkodik. milyen életkorban kezdik a gyakorlatokat. Ebben a pózban néhány másodperctől 5 . Ugyanez a hatás érvényesül a hasüregben is. hogy annak súlya a kézre nehezedjék (102. s kiegészíti a gyakorlat nyaki szervekre gyakorolt hatását. mert arra inspirálja a jógázókat. A viparita-karani hatása a test két végén érvényesül. valamint a fejen. hogy az idő múlását fordítja meg: az ászanában eltöltött idővel arányos mennyiséget levonhatunk tényleges életkorunkból. Az alsó végtag a törzzsel tompaszöget zár be. hogy a nyújtott lábakat könnyebb legyen a talajról felemelni. A láb vénái a felemelés folytán a szokásosnál gyorsabban ürülnek ki. A szív alatt fordított a helyzet. 5 . A viparita-karani . úgyhogy csak a hát nyugszik a földön. közben a dzsiva-bandha vagy nyelvzárgyakorlatot is el lehet végezni. ami az egyenes járás következtében hozzászokott az ideáramló vér súlyához. a karok a test két oldalán a földre nyomódva ellennyomást gyakorolnak. Emellett azoknak a hölgyeknek is ajánlják. Az összezárt és nyújtott alsó végtagokat fel és hátra. hogy csak rövid ideig (kb.éppúgy. Az időbeosztást úgy is végzik. a vénatágulatok eltűnnek.10 percig is lehet maradni. akik késleltetni akarják arcbőrük ráncosodását. Ez igen célszerű hiedelem. ahol a magas elhelyezkedés miatt külön biztosító berendezések szolgálnak a vérnyomás megfelelő fenntartására. csak kisebb mértékben. hogy minél több időt töltsenek el ebben az ászanában.) Ennyi lenne a gyakorlat ősi hírneve. s kétszer megismétlik. 102. Kiviteléhez előbb hanyatt kell feküdni a földön. A törzs derékban megtörve szintén felemelkedik. mint a felemelése . a lábon. Célszerű a hasizmokra való hatás erősítésére a lábbal magas és félmagas tartásban néhány másodpercre megállni. egészen a fej magasságáig kell emelni.fordított hatású helyzet változatai: az alsó testfélben csökkent-. ami különösen azok számára jó hatású. s most lássuk magát a gyakorlatot. Végül a könyököt behajlítva. akik foglalkozásuknál fogva egész nap állni vagy ülni kénytelenek. Itt normális. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány viparita-karani kifejezést úgy is értelmezik. A lábak visszaengedése . ami a nyelvizmok tornája. álló hely- 118 .legyen lassú. ábra.DR. mert a szívhez közeledve egyre kisebb a nyomáskülönbség. ami a vért a szív felé húzza. Általános hatása mellett megelőző hatásúnak tartják a felső légúti megbetegedések ellen. a kezet a csípőre téve a törzset alá lehet támasztani.6 lélegzetvételig) tartják ki a gyakorlatot. ábra).

Emellett a fej. tehát a szöglettörés nem a derékban. Más ülésekkel .gyertyaállás: az alsó testfélen a vénás nyomás csökken (-). ábra Szárvangászana . a hindu orvosok a pajzsmirigy csökkent működésének kezelésére használják. Emiatt az ászana gerinc-nyaki szakaszának előrehajlítójaként is hatásos. hogy a vérnyomás leginkább a nyaki szervek területén legyen nagy.DR. 3. Szárvangászana . a nyakon. tehát magasabbra. a nyak éles szögben való megtörése is jellegzetessége az ászanának. Mindezek miatt a szárvangászanát nyaki ászanának is lehetne nevezni. mert a lábak a felemelkedéskor szétbomlanak. de nem a csípőnél.pontosan úgy kezdődik. 103. Az ászana ezért az agyra és a nyaki szervekre van a legnagyobb hatással. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány zetben nehezebb a vér felpumpálása. hanem a nyak területén van. A könyök itt is behajlik.vagy szó szerint: egésztest-póz . mert tudni kell hozzá a lótuszülést. A testsúly a tarkón.vállállás. fordított testhelyzetben viszont nagyobb mennyiségű vér áramlik a nyakba és a fejbe. majd hanyatt fekve a lótuszülésben font lábakat felemelni. ábra). ill. mint az egyszerű szárvangászanában. és úgy változtatja meg.legalábbis egyszerűbbekkel . A felemelés fázisa jó 119 . Urdha-padma-szárvangászana . a nyakon és fejen a nyomás növekszik (+). és a kéz megtámasztja a törzset.nem helyettesíthető a padmászana. mint a viparita-karani. Hanyatt fekvésben a lábakat és a törzset egészen magas tartásig kell felemelni. noha újabb vizsgálatok szerint a mellékvesére is hat. Igen nehéz testtartás. A törzs és az alsó végtag függőleges egyenesbe esik. Az áll szorosan a szegycsontra nyomódik (103. s a legnehezebb fokozata a következő bandha-szárvangászana. Hatása hasonló a viparita-karaniéhoz. Ez a feji és nyaki vérkeringést még pluszként befolyásolja. gyertya A szárvangászana . amint azt a gyógyítási fejezetben látni fogjuk. a lábak magasabbra kerülnek. Emellett a hasüreg különböző gyulladásainak gyógyítására is előnyös. 2. A gyakorlat kiviteléhez először padmászanát vagy lótuszülést kell felvenni. de a fordított testhelyzet itt tökéletesebb.lótusz -gyertyaállás A szárvangászana egyik variációja a lótuszülés és a gyertyaállás kombinációja. A nyakon elsősorban a pajzsmirigyre hat. a vállon és a felkar-könyök vonalon nyugszik. mint az előző gyakorlatban. A gyertyaállás első nehezített változatának tartják. hanem a mellkas hátsófelső részén. akárcsak a többi fordított testhelyzetű gyakorlat.

mint a kinyújtott lábbal végzett változatban. mert nincs felette olyan magas véroszlop: mindkét láb mélyen van. mert az a tény. alig valamivel a szív felett. fokozott vénás nyomás a fejben (+) Ezután a két kart el kell venni a mellkastól. a gyertyaállás viszont ehhez még a láb gyűjtőereit is kiüríti. GE . hanem a váll fölött. de a fej és nyak vérnyomása kevésbé emelkedik. mint pl. a halászana vagy ekeállás háti gerinc változatában.lótuszgyertyaállás. 120 .gyertyaállás A zárt lótusz-gyertyaállás a harmadik. ezután lassan hátrahajolva a padmászanában levő lábbal mindaddig ereszkedni. a kezek az ellentétes könyököt fogják. Itt viszont előtérbe lép a gerincre és a hátizmokra gyakorolt hatás. ábra. Így ez a kombináció inkább az alsó végtagra nézve tekinthető fontosnak. ábra. ábra). csak még hozzá adódik ehhez a lótuszülés ismert ízületi és lábkeringést akadályozó hatása is. Bandha-szárvangászana . A bandha-szárvangászana .ízületi szalagfeszítés a lótuszülésnek megfelelően. Hatása azonos a gyertyaálláséval.gerinc előrefeszítés. majd lótusz-gyertyaállást. Az alsó testfélen vénás nyomáscsökkenés (-).DR. A karok keretszerűen veszik körül a fejet. hogy a keresztben levő lábak nem kerülnek olyan magasra. legnehezebb ilyen változat. a feji vérkeringést kisebb súllyal terheli. S . a fejen és nyakon nyomásnövekedés van (+).ízületi szalag-hatás a lótuszülésnek megfelelően. míg a teljes póz itt is nyaki-gerinchajlító hatású. ábra). tehát lényegében összetett gyakorlat. Először lótuszülést kell végezni. 105. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány hasizomgyakorlat. míg a lábszárak a homlokra nem támaszkodnak (105. 4. Hatása hasonlít a gyertyaálláséhoz. 104.zárt lótusz .zárt lótuszgyertyaállás hatásai: S . A lótuszülés az ereket leszorítja. hiszen a súlypont nem a váll mögött van. annál is inkább. Urdha-padma-szárvangászana . A csípő felett a mellkast kézzel meg kell támasztani (104. mert már nincs szükség a mellkas támasztására.

tehát az alaposabb kimerültség nem küszöbölhető ki néhány perces agy-vérbőséggel. A fej és a kéz pontos elhelyezése igen fontos.jóga-fejenállás A jóga-fejenállás a legteljesebb fordított testhelyzetű ászana. akkor a visszaesés ellen egyszerűen le kell tenni a földre az egyik lábat. majd a meggörbített háton átlós irányban átgurulva az egyik behajlított alsó végtagon átbillenve mindjárt guggoló állásba lehet jutni. A fordított nehézségi erő elsősorban a fejet éri. de kezdő. Ha az egyensúly elvész. Nem helyes lendületből felemelkedni sem. Így a test átfordulása ismét bejáródik. valamint a fej alá szorított kéz-kar komplexummal mint emelőszerű szerkezettel.mindaddig.fél jóga-állás fejen. esetleg segítséggel. akkor sincs okunk megijedni. kép): térdelő helyzetben lekönyökölünk. Egyes jógik órák hosszat képesek a fejükön állni. és nem a nyakat. hátunkat begörbítjük. a törzs is hanyatt dől. amíg a törzs és a lábak egyensúlyba nem kerülnek a fej és az alkar mint alátámasztási pont két oldalán. Ha hátrafelé dőlünk. s két kezünket összekulcsolva a földre tesszük. túl a fejen . és szinte önmagától felemelkedik a talajról. Ez a fázis az ún. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 5. A bukfencnél még jobb a cselgáncsban ismert guruló esés begyakorlása. vastag szőnyeg nem alkalmas. amelyen a teher biztonságosan elhelyezhető). illetve a központi idegrendszerben érezteti hatását. hogy összefont kezünk a fejtető hátsó szélét támassza alá. hanem lábunkat gyorsan behúzzuk. Ardha-sirsászana . Persze a tisztultság sem tart sokáig. csak abban különbözik az előzőtől.rögtön az egyik vállat kell a földre engedni. ardha sirsászana (106/A-B ábra). A súly elosztása közöttük arányos legyen: nem jó. és behajlítva tartani. Sirsászana . így az egyensúlyt nehezebb tartani.DR. az először a már elfelejtett bukfencet gyakorolja néhányszor szőnyegen . hogy a lábakat teljesen ki kell nyújtani és kiegyenesedni. Az egyensúlyt a láb és a törzs szögének finom változtatásával lehet tartani. A fej megfelelő elhelyezése után a térdet kinyújtva a lábfejjel még a földön egészen közel kell húzódni a fejhez. mint a gyertyaállásban. de jó hatása szembetűnő. A teljes sirsászana (106/C ábra). akkor csak nagy erővel vagy egyáltalában nem emelhető fel. Kivitele nem egyszerű. és később az egyensúlyt is könnyebb megőrizni. s így nem zuhanunk végig a földön. és 6. A gyakorlatot nem ajánlatos 3-5 percnél tovább végezni s csak egészségesek kezdjenek hozzá. hanem inkább az egyensúly kihasználásával. A vér súlya így leginkább a fejben. Aki már nem fiatal. A sirsászana begyakorlására a túl puha. de túlságosan távol se legyenek az ujjak a koponya tetejétől (a kéz szerepe hasonló a parasztasszonyok kosárvivő fejkarikájához. Egy bizonyos hátradőlési szögön túl már a láb semmi terhet nem visel. mind pedig a teljes jóga fejenállás gyors hatású. Ha a láb túl meszsze van a fejtől a talajon.a nyakat jól behajlítva . azután nem a fejet. de nem kell hosszú idő a begyakorlásához. hanem a test a vállon és a meggörbített háton egyszerűen átgurul. Mind az ardha-sirsászana. hanem . s csak ide-oda billegünk rajta. a mozdulatok sem lesznek gátlásosak. ha a fej nagyon mélyen a tenyérben fekszik. hogyha fáradt az idegrendszere pl. amely tulajdonképpen kissé féloldalas bukfenc: először az egyik kézhátat kell letenni a földre. Az egyensúlyra vigyázva a lábat fel kell emelni. 121 . legfeljebb 5-10 percig. A következőképpen végezhető (16. tanulás közben néhány perces fejenállás teljesen kitisztítja az agyat. Bárki kipróbálhatja.óvatosan átfordulva. A lendülettől könnyen áteshetünk a fejen! A mozdulatok lassúk és kiszámítottak legyenek. mert könnyen benyomódik. nehogy az egyensúly felboruljon. Ezután előre hajolva fejünket az összekulcsolt tenyerünkbe helyezzük úgy. és az agy jó vérellátását elmélkedésre használják fel. mert a test súlyának nagy része a fej búbján és az azt kosárszerűen körülvevő kézen nyugszik.

C) és sirsászana (A .E) fázisai. 122 . Az ardha-sirsászana (A .DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 106. ábra.

DR. és szintén tudni kell a fejenállást is.urdhapadmasirászana vagy utthitordavapadmászana . Visszatérés ugyanúgy történik. mint a könnyebb változatai. hogy hátraesni ilyen fokon szinte lehetetlen. mind a hasizmokat fejleszti. amögött rendszerint annyi gyakorlat áll.zárt lótusz-fejenállás A zárt lótusz-fejenállás a legnehezebb sirsászana-változat. akkor a talajról való emelkedés pillanatában szétbomlanak. különben igen nagy erő is kell a padmászanában levő lábak felemeléséhez. Ügy kell elkezdeni. hanem a padmászanában levő lábat fél. hatása a fordított testhelyzeti és az ízületfeszítési hatásból áll. hogy a lábakat egészen a hónaljig felhúzzuk. Emellett jó törzsizom-erősítő. lassan. Hasonlóképpen erősödik a kar és vállöv izomzata a fejenállás mindegyik változatában.lótusz fejenállás (B). VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 7. De lehet úgy is végezni. különben is itt a visszaesés a kellemetlenebb.vagy negyedmagasságig emelve tartani. Mint ahogy az ászana összetételéből is várható.zárt lótuszülés (A). Két al-változata is van: az egyikben csak a felkar magasságáig emelkedik a láb. de nemcsak néhány percig. Aki ezt az ászanát meg tudja csinálni. A gyakorlathoz padmászanában ülve előre kell hajolni és a sirsászanához hasonlóan el kell helyezni a fejet. ezért az összekulcsolt lábbal rendszerint térdre esünk. és még inkább az erős törzsizomgyakorlatban. mivel a test nem fekszik magasan a szív felett. és a térdek a felkaron támaszkodnak (107/B ábra). A fejenállás itt lótuszüléssel van kombinálva és nehezítve. 123 . mert ha a lábak nincsenek „karba fűzve”. és növeli a hasűri nyomást is. Urdha-padma-sirsászana vagy utthitordava-padmászana . A zárt fejenállás nem hat olyan erősen a keringésre. hanem huzamosabb ideig. Előre hajolva és a súlyponton túl dőlve a padmászanában tartott lábat kiegyensúlyozva ki kell emelni (107/A ábra). mert a padmászanában levő alsó végtagot hirtelen kinyitni nem lehet.fejenállás lótuszülésben Ha a fél fejenállást is beszámítjuk. mint a lótusz fejenállást. különösen a begyakorlás alatt. csak nem kell kiegyenesedni. nem erőből és nem lendülettel. 107. 8. Bandha-sirsászana . A fél padmászana vagy más könnyebb ülések nem jók. állandó egyensúlyozás közben. s a térdet a hónaljárokba támasztjuk. mint a hátraesés. akár a fejenállás többi változata. és természetesen egyensúlygyakorlat is. akkor ez a fejenállások harmadik legnehezebb formája. Mind a hát. Legelőször jól kell tudni a padmászanát. ábra. Amit itt a hatásban vesztünk. . azt megnyerjük jó gerinchajlításban. Itt is fontos a megfelelő egyensúly. Bandha-sirsászana .

VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 9. mégpedig az ún. ábra. akkor fel lehet emelni.DR. valamint egyensúlygyakorlat. akkor ardha-haszta-vriksászana a testhelyzet neve (108/A ábra). 108. Ha a neve erő kézenállás is. A lábakat felfelé kinyújtva lehet eljuttatni a teljes kézenállásba (108/B ábra). erő kézenállással. nem az erőlködés a lényeg. Ha a dőlés szöge akkora. s ha a lábat behajlított állapotban egyensúlyozzuk ki. majd előre dőlve a testsúlyt a tenyerekre helyezni. 124 . Ez elsősorban váll. hanem a karba is erősebben áramlik. hatásának lényege azonban a fej és a nyak megváltozott vérellátásában. A fordított testhelyzetben a vér nemcsak a fejbe.és karizom-erősítő. hogy a láb nem támaszkodik a földön. hanem a test jó súlyelosztása. Kiviteléhez jó egyensúlyérzék és erős vállizmok szükségesek.kézenállás A kézenállás és a „fél kézenállás” (ardha-hasztavriksászana) azonos a mi kézenállásunkkal. A két tenyeret előre hajolva földre kell tenni. és haszta-vriksászana – kézenállás. Haszta-vriksászana . Ardha-haszta-vriksászana – fél kézenállas. valamint a szív bizonyos fokú tehermentesítésében rejlik.

A nyak a nyomástól erősen hátrahajlik. hatásai: az alsó testfélben a vénás nyomás csökkenése (-) a nyak és a fej ereiben nyomásnövekedés (+). hogy az egyensúly megtartható legyen (110. hogy a testtartás emlékeztet az ugrásból éppen földet érő nagymacskára. Térdelő helyzetben előrehajolva a két tenyeret és az alkart összetérőleg a földre kell tenni. A már említett gerinchatáson kívül a vállöv. az alsó végtag és a hasüregi szervek vénái kiürülnek. s a karokat keresztbe fonni (109. ábra). hasonlít az erő kézenálláshoz. Kivitele igen nehéz. míg a súlypont a váll fölé nem kerül. csak akkor fogjunk hozzá.).egyensúlygyakorlat.tigris-póz A bjaghra tigrist jelent (Kipling híres Dzsungel könyvében a „bagira” a párduc neve). Gerincet hátrahajlító hatás itt is van. A láb a fej fölé kerül. majd a testsúlyt előrevíve a lábat lassan felemelni. a testsúly az állon. ábra). E . a kar és a törzs izmait erősíti. A bjaghrászana fordított testhelyzeti hatása a sirsászanáéhoz hasonló: a mellkas felső részének.tigris-póz hatásai: az alsó testfélen a vénás nyomás csökken (-). A lábnak a fej fölött előre kell hajolnia. Elsősorban olyanok tudják jól elvégezni. A likarászana . A bjaghrászana ezek közül a „legtisztább” fordított testhelyzetű gyakorlat. GH -a gerinc ágyéki és nyaki szakaszának hátrafeszítése. amelyre a testtartás hasonlít. Mindezek mellett egyensúlygyakorlat is. 110. az arcnak és az agynak a vérellátása megváltozik. A fejet fel kell tartani és lehetőleg előre tekinteni. a többiben a hatáshoz gerinchajlító elem keveredik.DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 10. 72. a nyakon és a karokon nyugszik. a fejben és nyakban nő (+). old. GH . Az elnevezés onnan ered. a tarkóra óriási nyomás nehezedik. csak néhány másodpercig lehet az állást kitartani. ábra. a nyak és a hát izmai megfeszülnek. 11. Akkor segítségképpen a lábat is be lehet hajlítani. Hason fekvésből kell kiindulni. A következő skorpióállásokkal sorozatot alkot.gerinc hátrahajlítás. A normális légzés lehetetlen. a nyaknak. és elsősorban a szöcskeállás (szalabhászana) fordított testhelyzetű változatának tekinthető. 125 . Bjaghrászana . akik a szalabhászana minden változatát már ismerik (l. mint a szöcskeállásba. Likarászana . egészen a fej fölé.lipóz A li-póz a szanszkrit li-betűről kapta nevét. ábra. majd mindkét összezárt lábat magasra emelni.li-póz. ha a haszta-vriksászanát vagy kézenállást már megtanultuk. 109. A bjaghrászana . Kivitele nem könnyű. A feji és nyaki vérnyomás erősen megnő. ami elsősorban a gerinc ágyéki szakaszára vonatkozik. a gerincgyakorlatoknál.

fél skorpióállás élettani hatásai: az alsó testfélben vénás nyomáscsökkenés ( . Vriscsikászana . E – egyensúlygyakorlat. 80. akkor a karokat lassan be kell hajlítani. mind pedig a nyaki szakaszon erősen hajlítja. mert a gyors mozdulatok az egyensúlyt felboríthatják (111. azzal együtt a gerincre hat. Előbb fél skorpióállást kell felvenni. 111. és fordított testhelyzeti hatása is van. ábra. old. elsősorban a gerinc ágyéki szakaszának hátrahajlítója.gerinc hátrahajlító hatás . 126 . Hatása tekintetében egyesíti a gerincgyakorlatot a fordított testhelyzettel. Az alsó végtaggal a lábujjakra kell állni (112.). A lábak leeresztett helyzete miatt a vér nyomása a fejben valamelyest csökken.hasizom nyújtás. Egyéb hatásaiban is megegyezik a bjaghrászanával vagy tigrisállással. 112. és a földre könyökölni . hogy a lábat be kell hajlítani és előre engedni. nyomásnövekedés (+).DR. Tekinthetjük a csakrászana vagy kerékállás továbbfejlesztésének is (l. A vriscsikászana . IE . GH . ábra). Ardha-vriscsikászana . attól csak abban különbözik. a nyak és a fej ereiben. Kerékállásból még könnyebb elvégezni: ha sikerült a hidalást felvenni.skorpióállás élettani hatásai: IN . s mindkét csoportba besorolható lenne.a combfeszítő izmok erősítése. GH . A hátizmokat és a lábszár feszítőizmait erősíti. közben állandóan az egyensúlyra kell ügyelni. A gerincet mind az ágyéki. a fej és nyak ereiben a vénás nyomás emelkedése (+). VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 12. 13. amíg azok a fejet nem érik. a nyakban és a felső végtagban vérbőséget okoz.skorpióállás Az előző gyakorlat nehezebb változata. ábra.gerinchajlító hatás. a fej feltekint. Az ardha-vriscsikászana .fél skorpióállás A fél skorpióállás a tigris-pózból indul ki.a híd ívének megtartása mellett. Ezáltal a hát még inkább hátrahajlik. a hasizmok nyújtva vannak.). A fél skorpióállás igen hasonlít a szöcskeállás nehezebb változataira. majd a lábakat a fej mögött teljesen leengedni a talajra. A lábakat behajlítva addig kell leengedni. Egészen lassan végezzünk minden mozgást. ábra). a gerinc-hátrahajlítógyakorlatokat. A fejben.

Bivaktapada-padahasztászana . Szúrja namaszkára . 15. fokozott vénás nyomás a fejben és a nyakban (+). Az izmokat lehetőség szerint el kell lazítani (113. hogy közben a fej a karok között hátrafelé nézzen (114. Előnye.DR. a comb közelítő (adduktor) izmait nyújtja. A lábakat összezárva és a karokkal széjjelebb támaszkodva a fordított testhelyzetű hatást fokozni lehet. ábra. hogy igen egyszerű. Szúrja namaszkára .napüdvözlet változat A napüdvözlet egyik változata szintén jó fordított testhelyzetű gyakorlat. 127 . a gyakorlat többször megismételhető. nem kíván hosszas előgyakorlatokat.terpeszes kéz-láb állás hatásai: IN . ábra). VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 14. ábra). s előrehajolva a fejtetővel a földre támaszkodni. és a bokákba kapaszkodnak. A lélegzés normális. A fej és az agy vérellátásának megváltoztatásán kívül a csípőízületet feszíti. Terpeszállásban vagy nyújtott lábbal előrehajolva a földre kell támaszkodni mindkét tenyérrel. 114. ábra. A bivaktapada-padahasztászana . A vér elsősorban a medence és a hasüreg felső részének szerveiből áramlik a fej és a karok felé. 113.terpeszes kéz-láb állás Széles terpeszállásból kell kiindulni.napüdvözletváltozat: a test felső részében emelkedett vénás nyomás (+).izomnyújtás a comb közelítő izmaiban. A karok kétoldalt vízszintesen nyúlnak ki.

akkor antigravitációs vagy fordított tömegvonzási viszonyú ászanáknak kell őket tartani. akkor a szív működése reflektorikusan gyorsul. mert a Föld nehézségi ereje a megszokottal ellentétes irányban hat. ha különböző szabályozó rendszerek segítik a vérkeringést. a bivaktapada-dzsanusirászana vagy terpeszes térd-homlok állás.DR. Az erekben nyomást és a vér kémiai összetételét érzékelő készülékek vannak. ami a vér- 128 . de hat még (2) magára a vázrendszerre.súlyánál fogva . a szétubandhászana vagy jóga-híd. az agynak abban a legalsó szakaszában. világos. a jógaülések között felsoroltak közül a kukuttászana vagy kakasülés emelt változata.az egyes érszakaszok szűkítésével. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány EGYÉB FORDÍTOTT TESTHELYZETI HATÁSÚ ÁSZANÁK A felsorolt ászanákon kívül még sok gyakorlatnak van fordított testhelyzeti hatása. azok jellegükben mind fordított testhelyzetű gyakorlatok vagy egyéb hatások mellett ilyen hatásuk is van. ill. A vérellátás állandó szintje csak úgy tartható fenn. ezért kimondhatjuk. az izmok munkájára. a legfejlettebb érzékelő berendezés a nyaki erekben (carotis sinus) van. a carotis-ban levő nyomásérző végkészülékek a következőképpen működnek. amelyek közül a testhelyzet változásakor elsősorban az idegi szabályozás jöhet szóba.és érrendszer szabályozásának központja a nyúltagyban van. s a véreloszlás megváltozásával ismét helyreállítják. hogy ahol a nyak és a fej a szív szintje alá kerül. ha a nyomás a nyaki erekben és az aortában nő. Miután az agy a legérzékenyebb a vérellátásra. hogy mindazoknak a gyakorlatoknak megvan ez a hatása. a maciászana vagy halállás. a karnapithászana vagy térd-fül tartás. továbbra is fenntartják a szövetek vérellátását. de található a fő verőérben vagy aortában is. Ilyen pl. Mik ezek a keringést biztosító rendszerek? Idegi és kémiai szabályozó rendszereket ismerünk. Álló helyzetben tehát az alsó végtagokban meglassult áramlás miatt egységnyi idő alatt kevesebb vér jut vissza a szívbe. teltsége nő. a paszcsimatána vagy ülő fej-térd tartás. és természetesen a nagy verőerekben csökken a vérnyomás. amely után a gerincvelő következik. hogyan hat a nehézségi erő a megszokott. A szív jobb pitvarában és az ide torkolló nagy vénákban uralkodó nyomás is hat a szív működésére. A FORDÍTOTT TESTHELYZET HATÁSA A KERINGÉSRE Előbb talán azt vizsgáljuk meg. Ha pedig a nyomás csökken. „normális” testhelyzetekben a keringésre. Mint említettük. ez elsősorban (1) a vérkeringésre és rajta keresztül sok fontos szervre hat. ami újból megfelelő szintre emeli a vérnyomást. Ezt az erekben levő érző idegvégződések jelzik a központnak. és végül (3) a különböző belső szervek helyzetére. Minthogy a fej és a nyak helyzete a legfontosabb. A test helyzetváltoztatásakor a vér nyomása változik meg. A szív. ez azután . a gerincgyakorlatok közül a halászana vagy ekeállás. a kurmászana vagy teknősbéka-tartás. a szalabhászana vagy szöcskeállás. felfüggesztésére.a jelzésekre válaszolva . a hasizomgyakorlatok közül pedig a majurászana vagy pávakakasállás és a lolászana vagy lolaállás. A fordított testhelyzetű gyakorlatok hatásainak elemzése Ha egészen leegyszerűsítjük a fordított testhelyzetű gyakorlatok általános hatásmechanizmusát. Nemcsak a verőerekben. az pedig gyorsítja a szívműködést és összehúzza a környéki kis verőereket. a jóga mudra vagy jóga jelképe. a csakrászana vagy kerékállás. kevesebb lesz a szív által percenként kilökött vérmennyiség. A fő nyaki érben. tágításával a megfelelő módon állítja be a vérelosztást. a szuptavádzsrászana vagy térdelő fekvés és változatai. akkor a nyúltagy a vegetatív idegeken keresztül szűkíti az ereket és gyorsítja a szív működését. amelyek a környéki erek falát kitágítják és a szív verését lassítják. Vegyük sorba az egyes tényezőket. A vérellátás a szív helyzetétől is függ. hanem a gyűjtőerekben is vannak nyomásérző idegvégződések. ami a vérnyomás csökkenését eredményezi. az ardha-kurmászana vagy fél teknősbéka-tartás. Álló helyzetben a vér . a sasangászana vagy nyúl-póz.az alsó végtagok irányába süllyed. amelyek jelzéseket küldenek a központba. valamint a „parsászana” egyes variációi. akkor olyan ingerületek futnak a nyúltagyba. így a keringés szabályozásában a nyomásérzékelő szerkezetek igen fontosak. ez zavarja a keringést. valamint szétszórtan az egész érrendszerben. amelyekben a fej és a nyak mélyen fekszik. Ha a gyűjtőerek nyomása.

A verőerekben megnő a vérnyomás. valamint a légzőmozgások szívó hatása. Mukerji és Spiegelhoff fejenállásban. 2. akkorra a nyomása rendszerint nulla. mert álló helyzetben a szívhez érkező gyűjtőerekben alig van nyomás. 116. ábra). „minden a feje tetején áll”. perctérfogat. 115. 129 . ábra. a verőereket a gyűjtőerekkel összekötő kapillárisokban már kicsi. Azt tapasztalták. ábra. 117. Az álló testhelyzetből fekvő vagy fordított testhelyzetbe való átmenetkor fordított reguláció zajlik le: a test felemelt alsó feléből hatalmas vérmennyiség zúdul a gyűjtőereken a szív felé. a vénás nyomás a szív felé nő. ennek ellenére a vérnyomás nem tér vissza eredeti szintjére. és így csökkenti a vérnyomást. víz-manométerekkel jelölve (Brecker szerint) Fordított testhelyzet esetén. és fél gyertyában (viparita-karani) vizsgálta a szív összehúzódási és elernyedési (systolés és diastolés) vérnyomását. Mire a vér a lábból felér a szívig és ott beleömlik. hogy a vért „besegítse” a szívbe (116.3 higanymilliméter). verő-térfogat. hogy fekvő helyzetből álló helyzetbe való átváltáskor a test szöveteinek oxigénellátása biztosítva legyen (115. 3. 6. gyűjtőeres nyomás. s megállapításaiból tudjuk. zárt fejenállásban. szív-elernyedési (diasztolés) vérnyomás. ami olyan ingerületeket küld a nyúltagyba. 5. s nagy erővel tölti fel a jobb pitvart. a keringő vérmennyiség (további magyarázat a szövegben). hogy a keringés számos tényezője megváltozik ahhoz. Az említett szabályozó berendezések működésbe lépnek. Ez azért van. amelyek a központ értágító részét izgatják. Az elsődleges hatás tehát a gyűjtőerek felől éri a szívet a fordított testhelyzet esetén. hanem magas marad. ábra). A vérkeringés adatai fekvő (F) és álló (Á) testhelyzetben Schellong szerint: 1. 8. ábra).DR. Schellong vizsgálta a vérkeringést fekvő és álló helyzetben. s az innen összeszedődő gyűjtőerekben csak néhány vízcentiméteres nyomás tartja fenn a vér áramlását (1 vízcentiméter = 1. 4. a szív telődése megnő. mégpedig legjobban gyertyaállásban (szárvangászanában. szívösszehúzódási (szisztolés) vérnyomás. és vele együtt nő a percenként kilökött vérmennyiség is. A gyöjtőerekben levő vérnyomása a szív alatt és felett. 7. s normális körülmények között is szükséges a test izmainak összehúzódása. pulzusszám. mire az kitágítja a környéki ereket. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány nyomás emelkedését hozza létre. a szövetek oxigén-kihasználása. A vérnyomás mindig az érrendszer verőeres részén nagy. gyertyaállásban. hogy mind a két érték emelkedett a gyakorlat végzésekor. A nyugalmi periódusban a gyakorlat után a vérnyomás enyhén süllyedt az eredeti értékhez képest.

Az idegrendszeri hatáson kívül a fej egyéb szerveinek működésére is hat a jobb vérellátás. a következőket fogjuk tapasztalni: azonnal lehet érezni.az egész alsó testfélben. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 117. A nehézségi erő hatása folytán a gyűjtőeres nyomás szintén mindvégig nagyobb a fejben és a nyakban. a szárvangászanát vagy bármilyen fordított testhelyzetű gyakorlatot végzünk. hiszen a fej csak legfeljebb 20-30 centiméterrel kerül a szív alá. mindenekelőtt a fül.DR. vérnyomás növekedésének a következménye. Ez azonban megközelítőleg sem olyan nagy mértékű.sokak által oly fontosnak tartott . és elsősorban az agykéreg jobb működéséről tanúskodnak.állapotára is. hogy a vér nagy mennyiségben nyomul a felső testrészbe. ábra. Az egyes gyakorlatoknak a belsőelválasztású mirigyek megbetegedéseiben való felhasználhatóságára később még visszaté- 130 .kellő gyakorlattal önmagunkon végzünk megfigyelést. A vérnyomás azonban mindezek ellenére magasabb szintre áll be. főként pedig a nyakba és a fejbe. A lüktetés mindinkább erősödik. Ha pl. valamint ún. mint pl. A zúgás és lüktetés a gravitáció folytán megnövekedett vérmennyiség. az emlékezés javul. a fejen levő érzékszervekre. hiszen a felsorolt szervek között a test idegi-hormonális (neuro-endokrin) szabályozásának legfontosabb szervei szerepelnek. ha . A verőeres (A) és gyűjtőeres (B) vérnyomás emelkedése fordított testhelyzetű gyakorlatokban Mukerji és Spiegelhoff szerint (folyamatos vonal: szárvángászana. mellékpajzsmirigy.legalábbis átmenetileg tagadhatatlan: fejenállásból felkelve bárki tapasztalhatja. végül teljesen megszűnik. A tanulás könnyebb. csak a kezdeti enormis kilengés szűnik meg. A szellemi frisseséget létrehozó hatása . másrészt a felső testfélben a vérellátás az eredeti fölé emelkedik. Mindezek a jobb vérellátás javára írhatók. hogy normalizálják a vérellátást. Az agyra való hatásról már szóltunk a fejenállás tárgyalásakor. a hasüreg krónikus gyulladásos folyamataiban. hogy lassan csökken. megfiatalító hatását is. lüktetést érzünk. Mindezek megmagyarázhatják a fordított testhelyzetű ászanák hormonális. szaggatott vonal viparita karani. ami magának a szabályozó rendszernek a „tornája”. a szem. az alsó végtagban állás közben. visszértágulatokban stb. Mindezt akkor is tapasztalhatjuk. az álmosság megszűnik. Ennek számos kihatása van egyrészt a központi idegrendszerre. A zúgás is alábbhagy. De mindez csak néhány másodpercig tart. a belsőelválasztású mirigyekre. és fiatalokban a csecsemőmirigy is számításba jöhet) működésére. majd megállapodik. s néhány másodperc múlva észlelni lehet. pajzsmirigy.a szív felé csökkenő mértékben . Az ér-regulációs torna mellett a fej és nyak nagy vérátáramlása adja a hatás tengelyét. a fejen és nyakon levő belsőelválasztású mirigyek (tobozmirigy. felfrissül. hogy az alsó végtagban a vénák teljesen kiürülnek. pontvonal: sirsászana). A fülben erős zúgást. ill. és hasonló jelenség játszódik le . míg a láb 100-120 centiméterrel is alatta van. E megfigyelt jelenség magyarázata az előbb elmondottak alapján egyszerű. sőt még az arcbőr . az esetleges vénatágulatok eltűnnek a felszínről. Mindennek több haszna lehet a gyógyításban is. ugyanakkor az egész szervezet vérnyomása is megnő. agyalapi mirigy. Mindehhez persze hozzájárul az. gondolattársításai meggyorsulnak. pl. a felső légutak. A fej vérkeringését ismét majdnem normálisnak érezzük. Végeredményben tehát 3 különböző dolog játszódik le a fordított testhelyzetű gyakorlatokban: először a hirtelen megváltozott keringés nagy erővel működteti a vérkeringés idegi szabályozó szerkezetét. hogy feje „kitisztult”. mert rögtön működésbe lépnek a keringést szabályozó mechanizmusok.

Még a bőrről néhány szót: a kozmetikai szerek egy része minden eszközt megragad. amely szervünk éppen teherhordó és idegrendszert burkoló szerepe miatt fontos. melyek a szokott helyzetüktől lejjebb kerülnek (pl. De mint láttuk. mint a bal. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány rünk. Az előbbi hatás főleg akkor kedvező. Jól megfigyelhető ez röntgenvizsgálattal. több óráig állnak a fejükön. Itt két dolgot kell megemlíteni.és szívbetegségekben.sajnos . Maguk a csigolyaközti porckorongok. a szervezet egész keringését megváltoztató fordított testhelyzet nem közömbös a szervek tevékenységére. szalagjaira. jól érezhető is. borda „felett” (normálisan a 10. mert a háti és különösen az ágyéki szakasz szerepe csökken. Veszélyesek lehetnek elsősorban vérnyomás.DR. amelyek feljebb kerülnek (pl. az idegrendszer és a belsőelválasztású rendszer zavarainak kiküszöbölésével kapcsolatban még tárgyalni fogjuk. Leginkább a gerinc nyaki szakasza terhelődik. A vizsgálatok szerint a fordított testhelyzetű gyakorlatok az eddig tárgyalt ászana-csoportok közül talán legmélyebben szólnak bele a szervezet életébe. Azt találták. borda alatt van). Az egyik az. a gerinc ízületei és a mély hátizmok teljesen szokatlan összerendezésben dolgoznak. hogy a gerinc megterhelése módosul. azok is kezdetben mindössze néhány másodpercig maradjanak a fordított testhelyzetben. legerélyesebb hatásuk a fordított testhelyzetű gyakorlatoknak van. addig a fordított testhelyzetben a vállöv. Azok a szervek. a 8. Orvosi felügyelet vagy tanács nélkül csak egészségesek végezhetik. a keringési. a kar. de a nyaki szakasznak az egész test súlyát kell viselni. A másik . A szervek fordított helyzete elsősorban a szervek saját. de itt csak az általános elvet emeljük ki. s csak óvatosan emeljék az időt. Semmi esetre se kövessük az ortodox szellemű jógikat.meg is szokták sínyleni a gyakorlat idejének túlzott emelését. Itt még csak a gyakorlatok erős hatásából eredő veszélyekre szeretném felhívni a figyelmet. és az általános egyirányú húzással szemben ellenirányú mechanikai hatásnak is ki vannak téve. akik kapva a könnyű gondolattársítási lehetőségen. Ugyanezt érjük el (és mennyivel olcsóbban!) a fordított testhelyzettel is. A jógaülések kisebb vérkeringési hatás mellett főleg az ízületekre. valamint a fej. ami a fejenállás végzésekor pl.akárcsak az uddijánában vagy hasbeszívásban . gonádok) csökkentik működésüket vagy hormonleadásukat.dolog talán az. A jóga a fordított testhelyzetű gyakorlatokat az arcbőr fiatalon és rugalmasan tartására is ajánlja. kb. valamint a szervekhez menő és azokból kilépő erek helyzetére hat. jobb vérellátást hozzon létre. S hogy a férfiak se maradjanak ki az „áldásból”. jobb vérellátásban részesülnek. hogy míg normálisan a medenceöv viseli a test súlyát. a gerincgyakorlatok ugyancsak elsősorban a gerinc ízületeire. A hasi szervek . vesesüllyedés). A legtöbb ilyen gyakorlatban a vállöv és a kar a szokottnál jobban és különlegesen meg van terhelve. a belsőfül gyulladásaiban stb. 131 . A mély hátizmok . működésük fokozódik. hogy fordított testhelyzetben a jobb oldali rekesz-kupola jóval „feljebb” kerül. főleg kötőszövetes felfüggesztésére. pajzsmirigy). azok mozgásképességét fokozzák. a rekeszizom is „felfelé” száll. tehát ezen keresztül is szinte alapjában szól bele az életfolyamatokba. amennyiben a centrális tüdőerek erős teltségét mutatja. Érdekes és lényeges hatás még a szervek fordított felfüggesztése.és fontosabb .igen huzamos időt kellene eltölteni fordított testhelyzetekben (a hajhagymákra gyakorolt hatásáról egyébként személyes tapasztalat alapján nem sok jót tudok mondani). Legfőképpen az idegrendszerre és a hormonális rendszerre hat a fordított testhelyzet. s ezen keresztül hátráltatja a kopaszodást. A szív szélesen lóg a rekeszen. A vérnyomást emelő hatású. szenvedőkre nézve. Ez természetesen változik az egyes ászanáknak megfelelően. a hasizom-gyakorlatok már erősebben szóltak bele a hasüregi zsigerek működésébe és a has-. izmok külön tornáját jelenti. A két-három perces időtartam untig elég az egészség megőrzésére és az általános megelőzés céljaira. agy. ami a szalagok. Az erekkel kapcsolatban mondottakat húzza alá egyébként a röntgenlelet is. Az ászanák felhasználhatóságát. hogy az arcbőrben vérbőséget. a vérbőség a hajas fejbőrön is érvényesül. és így elmélkednek. ilyen megfigyeléseket Mukerji és Spiegelhoff végeztek fejenállásban. hiszen felülre kerül. mellékvese. a szalagokra hatnak. A FORDÍTOTT TESTHELYZET HATÁSA A VÁZ. ha a szervek helyükről elmozdulnak (gyomorsüllyedés. valamint a mellüregi keringés normális menetébe.ÉS IZOMRENDSZERRE A vázrendszer fordított megterhelése a szerteágazó hatások egyik összetevője.különösen a nyaki szakaszon .felfelé mozdulnak el. A tartós hatás elérésére .

ami a kétlábon állásnak alapreflexe (l. Mint ismeretes. A fordított testhelyzetű gyakorlatok között a sirsászana vaey jóga-fejenállás. emelt láb-fej tartás. likarászana vagy li-póz. hogy meg tudjuk őket csinálni. s ne lenne szükség az egyensúly megőrzése végett több helyesbítő mozgást végezni. vagy gerincgyakorlat. Az egyensúlyozó szerv a fej helyzetét. 1 132 . ilyenek: tuladandászana vagy álló mérleg. pl. hanem bármely összetettebb mozgás kiviteléhez. így pl. Ugyanis az egyensúly begyakorlása . ezért feltétlenül kívánatos. dvipadasirászana vagy láb-fej ülés támasztatlan változata. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány EGYENSÚLYGYAKORLATOK Nem vettük külön az egyensúlygyakorlatokat.még sincs olyan nagy hatással a szervezetre. valamint elmozdulását érzékeli. hogy egyéb hatásaik szerint hova tartoznak. majurászana vagy pávakakasállás és a lolászana vagy lolaállás. Ezek az izom. ti. ahonnan fontos ingerek futnak a központi idegrendszer felé. csavar-póz könyöktámaszos változatai. bamanászana vagy törpeállás. hogy az izomzatban és az inakban érző ideg-végkészülékek vannak. bakászana vagy gólyaállás. bjaghrászana vagy tigris-póz. A mozgások kiviteléhez szükséges ezenkívül az elemi mozgásreflexek tömege is. kákászana vagy varjúállás (l. vagy hasizomgyakorlat stb. az egyensúlyozás nemcsak a fülben levő egyensúlyozó szerv működésének eredménye.bár szintén fontos kérdés . munkájában külön csoportba veszi az egyensúly gyakorlatokat. hanem besoroltuk valamelyik másik csoportba. az izmok összehúzódottságáról. pádánguszthászana vagy lábujj állás. hiszen kb. Az egyensúlyszerven kívül az ún. Néhány szerző. natarádzsászana vagy művészállás. urdhapadmasirsászana vagy fejenállás lótuszülésben. ez pedig csak egyensúlygyakorlással megy. anguszthászana vagy ujjállás. s most Sydneyben van jóga-iskolája. Ha külön nem is részletezzük őket. a bőr és a zsigeri szervek elmozdulásáról. sankatászana vagy szorongóállás. az ausztráliai 1 Phelan és Volin a Yoga for Women (Jóga nőknek) c. Például egy súly felemeléseMichael Volin állítólag orosz származású. a kezünket sem tudjuk felemelni anélkül. a vakrászana. hogy az ellentétesen ható izmok egymás mozgását ne akadályozzák. utthita-dvipadasirászana.az egyensúlyérzék növelése mellett . parabatászana vagy hegyülés. Indiában és Tibetben tanult. A jógaülések között a következő egyensúlygyakorlatokat találjuk: utthita-padmászana vagy emelt lótuszülés. a már tárgyalt feszítési reflex. minden negyedik jógagyakorlat egyben egyensúlygyakorlat is. annyit megérdemelnek. a bőrt. izom. Ez nemcsak az egyenes álláshoz szükséges.és testhelyzetérzékelő rendszerek szünet nélkül tájékoztatják az idegrendszert a test állapotáról.és testérzés nemcsak az egyensúly gyakorlatok közben. Amellett legfőképpen a szellemi jógában használatosak. kukuttászana vagy kakasülés és változatai. hanem minden testgyakorlat elvégzésekor rendkívül fontos.egyéb fontos hatása is van. A legtöbb egyensúlygyakorlatnak . garvászana vagy embrióülés. Már a jógaüléseknél szó volt arról. a jóga-fejenállás „parsászana” változata. ardha-vriscsikászana és vriscsikászana vagy skorpióállás egyben egyensúlygyakorlat is. ábra). Egy részüknek elég értékes egyéb hatása is van. hogy megfelelő egyensúlyérzék nélkül a gyakorlatok nagy része el sem végezhető. Nemcsak az izmokat és inakat. a következő fejezetben). hogy felsoroljuk és néhány szóval méltassuk őket. mint az eddig tárgyalt gyakorlatok. A gerincgyakorlatok között egyensúlygyakorlat az utthita-paszcsimatánászana vagy emelt derékhajlítás. de Kínában született. attól függően. tadászana vagy fa-póz. Már csak a gyakorlatok jelentős száma is figyelemre méltó. az ekapada-dandajamana-dzsanusirászana vagy féllábas fejtérd állás. Az izom. Ezek nélkül lehetetlen a mozgások összerendezése. hogy a test súlypontja el ne mozdulna. ekapada-sirászana vagy fél láb-fej ülés. Hasonló reflexek biztosítják. Ilyen pl. 32.és testérzés (kinaesthesia) is fontos szerepet játszik az egyensúly fenntartásában és minden egyes mozgás kivitelében. hanem az ízületeket. garudászana vagy garudaállás. ardhahaszta-vriksászana és haszta-vriksászana vagy kézenállás. Véleményem szerint egyik általános jelentősége éppen ebben rejlik. a kötőszövetet és a belső szerveket behálózzák a helyzetérző idegrostok.DR. ómkarászana vagy ómállás. az ízületek pillanatnyi helyzetéről. Végül az egyéb gyakorlatok csoportjában is találunk egyensúlygyakorlatokat. pl. a bandha-sirsászana vagy zárt fejenállás.

Utkatászana . Ez azt is mutatja. Garudászana . mert rajtuk keresztül eszközt kapnak kezükbe az idegrendszer befolyásolására. Az izmok egy része megfeszül. hogy milyen sportágat űznek. Jellegzetes vonásaikat. 8.álló mérleg-tartás. a feszítők akadályozzák a hajlítok munkáját és viszont. hogy egyben .vagy varjúállás. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány kor az alkar behajlik. 4. ezért csupán ennek a gépezetnek az irányát. súlyosabb esetben már csak primitív mozgás. az egyensúly megtartása tökéletlen.sőt elsősorban . hiszen lehetetlen lenne egyszerre ennyi műveletet irányítani.soroltuk. kb. Tálászana . 110). érzékszerv ép és jó működése szükséges. ezt a nem tudatos irányító rendszert extrapiramidális rendszernek nevezzük. 133 . Végül különösen az egyensúly megtartásához szükséges a szem működése is. mint pl. kefalogrammot (Ufljand). különben a mozgás egyenletes. A számtalan izommunka és reflex összerendezése sem tudatos. tanulható. finomítja. 7. piramisagypályán futnak végig. 5. valamint a kisagyi és nagyagyi tónuscsökkentő rendszer.íjfeszítő-póz. 3. hogy alkohol hatására a mozgás zavarttá válik. testtartásokat és mudrákat . Összefoglalásul azt lehet mondani. Bakászana . A mozgás-komplexum megtanulását is elősegíti. s az egész extrapiramidális rendszert edzik. agytörzsi sejtcsoportokból álló rendszer végzi.mint az elmondottak után nyilvánvaló . 2. amely az izmokból és a testből jövő jelzéseket rendezi és egyezteti össze a kéregből jövő parancsjelekkel. A kitérések nagyságából számítják az ún. hanem . Az izmok összrendezése ugyancsak javítható.gólyaállás. közismert jelenség. Az izommozgásokhoz szükséges legkedvezőbb izomtónus kialakítására két ellentétes központcsoport működik: a középagyi és nyúltagyi tónusnövelő. A mozgásoknak ezek az összerendezései nem tudatosak. Vriksászana . a négykézláb járás vihető ki. Az alkohol iránt igen érzékenyek ezek a kisagysejtek. Akarna dhanurászana . és segíti az extrapiramidális rendszer működését. s egyben közvetlen tapasztalati bepillantást nyerhetnek az idegrendszer működésébe is. De e reflexek épsége is elengedhetetlen a komplikáltabb mozgások és egyensúlyozás kivitelezésében.garuda-tartás. amelyek az eddig tárgyalt csoportokba nem illenek bele. s röviden extrapiramidális gyakorlatoknak lehetne őket nevezni.idegrendszeri tornáról van szó. irányítja. ismét mások állandó feszülésben maradva biztosítják a mozgás statikáját stb. a beszédmozgások is gátlást szenvednek. aszerint. hogy a jóga egyensúlyi gyakorlatai az izommozgás összerendezésének gyakorlói. A statikus egyensúlyérzék könnyen vizsgálható úgy. 6. az atlétáké kisebb. mások ellazulnak.fa-póz. miért szeretik ezt a gyakorlattípust a szellemi jógik. az egyes testrészek elhelyezkedéséről. tehát nekik legjobb az egyensúlyérzékük.pálmaállás. ami a fej alig látható billegését. amit az alkar hajlítója. A következő gyakorlatokat soroltuk ide: 1. a térhez való viszonyáról. A mozgás összerendezésében nagy szerepe van az ún. 140. EGYÉB TESTTARTÁSOK Ebbe a csoportba azokat az ászanákat. különbözőképpen fejlett az egyensúly érzékük. kisagynak is. A jóga egyensúlyi gyakorlatai tehát nemcsak „egyszerűen” egyensúly gyakorlatok. Az agykéreg erre egymaga képtelen. amelyhez számos izom és reflex.jelképes mozdulatokat . hanem elemi gerincvelői reflexek irányítják őket.holló . ami mérhetővé teszi az illető egyensúlyérzékét. egyensúlyi kitéréseit papírra rajzolja. Minthogy a tudatos mozgások az ún. hatásaikat külön-külön beszéljük meg. célját szabja meg. A legkisebb számot vívókban és korcsolyázókban mérték (kb. de az öszszehangolást egy nagy agykéreg alatti központtól. Ez a szám a nem sportoló egyénekre vonatkoztatva kb. Ugyanakkor azonban az ellentétes irányban működő izmok. Tuladandászana .DR. gyakorolja. Kákászana . de elég általánosan végzik őket a gyakorlatok között. a kétfejű karizom vagy bicepsz végez. Mindebből látható. hogy a legegyszerűbb mozgás is felettébb bonyolult folyamat. az alkar feszítői el kell hogy lazuljanak. Ebből az is mindjárt érthető. 120.az egész mozgás-egyeztető komplexum munkáját edzi. Sportolóknak pl.szék-tartás. A látás ugyancsak pontos információkkal lát el bennünket a test helyzetéről. Az egyensúlygyakorlatok ezt a számot kisebbítik. hogy álló helyzetben a fejre irónt rögzítenek. sima kivitele lehetetlen.

nézés a felkelő napba. 11. szalagokra. A csípőés hátizmokat. Ez bizonyos megszorítással helyes is. 134 . 12. Jóni mudra . ami az izmokra. Az egyes gyakorlatok kivitele.oroszlán-tartás. Naszágra dristi . Növeli a végtag teherbíró képességét.egyensúlygyakorlat. Dzsiva-bandha . Ezenkívül mint egyensúlygyakorlat is alkalmazható. így közvetve a nyugalmi testmagasságot is növelheti.végbélzáróizom-gyakorlat.DR. jellegzetessége és főbb hatásai a következők: 1. Vriksászana . néha még hátrányos helyzetet is teremthet. valamint a comb hajlítóizmaiban. 118. IE . Használják emellett az egyensúlyrendszer fejlesztésére is. Inana mudra . A „növesztő” hatáson kívül a gyakorlat jó egyensúlyi vagy ahogy az előző fejezetben láttuk: az extrapiramidális rendszer jó gyakorlata is. 15.orrhegy-nézés.izomerősítés a váll. Mindkét irányban végzendő. a másik térd behajlik. 16. Fontos. hogy a földdel párhuzamosan. s karjainkat magasra felnyújtjuk. keresztezve vagy oldalt. sem lelkileg nincs megalapozva. 17. Ez az elképzelés az alacsonyabb termetű hinduk között még megérthető. A tuladandászana . ízületekre.az ismeret jelképe. sőt a csontokra is hat. 2. s a görnyedt tartást megszünteti.állzár. Trataka krija . valamint a vállöv és a láb feszítőizmait fejleszti (118. A kart magasba emelhetjük a test előtt. hogy bárki is ettől váljék magas növésűvé nem lehet beszélni komolyan. Arról azonban.nyelvzár. a törzset azonban előre és a másik lábat hátra kell nyújtani úgy. A jógik ettől a gyakorlattól a testmagasság fokozódását várják.álló mérleg-tartás Az álló mérleg-tartás (nem tévesztendő össze a tulalangászanával) ugyancsak egyensúlygyakorlat. sőt tekintve a közlekedési eszközök szűkös belmagasságát és a ruhaszövet árát.és hátizmokban.érzékszervek elzárása.fa-póz Ez tulajdonképpen egyszerű féllábon való állás. Tálászana . A testsúly az egyik alsó végtagon van. Szintén féllábon kell állni. A kar felemelését a feszítőizmok meghúzása és belégzés kísérje. Jalandhara-bandha . az arc lefelé tekint.és a törzs oldalizmai erősödnek. amennyiben a mély hátizmok. 3. A gyakorlat szinte az összes törzsizmot és a végtagok feszítőit is fejleszti. a has. A két kar a fej mellett ugyancsak vízszintesen előre van nyújtva. A karok felemelése történhet egyszerre vagy külön is. de nálunk ez sem alkatilag. 10. Mula-bandha vagy asvini-mudra . Brumadhia dristi . mert az egy végtagra eső súly megkétszereződik.pálmaállás A pálmaállásban egyszerűen álló helyzetben lábujjhegyre emelkedünk. mert szinte nemzeti vágy él bennük a régi árja ősök magas testalkata iránt.álló mérleg-tartás hatásai: E . hogy a felfelé nyújtózás nyúlás mozdulatát utánozzuk. 13. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 9. ábra). 14. Szimhászana . Tuladandászana . ábra.orrgyök-nézés. vízszintesen álljon.

Kiindulásként álló helyzetben a karokat mellső középtartásba állítjuk. Az izomrendszer tagjai közül a láb feszítőit erősíti. ábra). a nehéz légzés oka a megnövekedett has. Ez valószínűleg abból adódik. tehát elöl a vállmagasságban kinyújtva. és fedje egymást. hogy a két comb szögbe való törése miatt a nemi szervek ideg. amíg a comb a talajjal párhuzamos nem lesz. a talpak teljes szélességben a talajon fekszenek. Valóban olyan. hogyha ezt fiatal kortól gyakorolják. 120. Garudászana . Garudáról kapta nevét. A bokaízület erősen előre feszül. Utkatászana . 119. emellett a nemi szervekre gyakorolt hatást is tulajdonítanak ennek az ászanának.fokozott hasűri nyomás. a comb felső izomcsoportja maximálisan igénybe van véve.izomerősítő hatás a lábszáron. S – ízületi szalag nyújtása a bokában. Fél lábon állva a felemelt lábat az álló láb köré kell csavarni. 5.szék-tartás Mint ahogy a neve is mutatja.DR. hogy a két tenyér egy magasságba kerüljön. ábra. H . ábra). hogy a comb elölről keresztezi az álló lábat. aki a fenntartó Visnu istennek kedvenc „lovagló” állata. Mindkét oldalra végzendő. ami eleinte nem sikerül.garuda-tartás A garuda-tartás a hindu mitológia híres madáremberéről.nemi szervek vérellátásának megváltozása. a vállizmokat nyújtja. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 4. A törzs egyenesen marad.(120.szék nélkül .izomerősítés a vállövben és a combfeszítő izmokban. IN . szép testalkat kifejlődését eredményezi. Az utkatászana . Ugyanilyen állásban vannak a felső végtagok is. A garudászana . a felső és alsó végtag ízületeit feszíti.garuda-tartás élettani hatásai: E . A hindu képes beszéd szerint „az egyik láb. tenyerek lefelé és egymás mellé zárva álljanak. az arc előre tekint. IE .és mellüregi nyomás. 135 . A német jógairodalomban formájáról „széken ülő” tartásnak (Stuhlsitzhaltung) is nevezik.szék-tartás hatásai: IE .egyensúlygyakorlat. A tenyerek összefekszenek. A legnehezebb része az. ábra. NV . teljesen szimmetrikusan: az álló láb oldalának megfelelően a kar könyökbe hajlítva felfelé fordul.vállizmok nyújtása. a hüvelykujjak az arc felé néznek. A jógik hiedelme. A testtartás szintén egyensúlyi és ügyességi gyakorlat.és értónusa megváltozik. később könnyebbé válik. Hatása több irányú: egyensúlygyakorlat. Ezután a térdet lassan behajlítva ülő helyzetbe ereszkedünk mindaddig. a másik kar pedig elölről és alulról körülfonja. a lábszár és a lábfej pedig hátulról (119. A légzés eleinte nehéz. különleges tartású ászana (utkat = különleges). mintha valaki széken ülne . oly módon. mint a kígyó tekeredik a másikra”. Emellett a vállés a hátizomzatot is fejleszti.

a térdek pedig széttérjenek. hogy a tenyér kifelé balra nézzen (121. 136 . a nagyujját fogó öklöt egészen a fülig kell húzni (akarna = fülig).gólyaállás hatásai: K .gólyaállás Ülő helyzetben a lábakat fel kell húzni úgy. bár az egyensúly tartása a mélyen levő súlypont miatt különösebb nehézséget nem okoz. az ízületek közül a kifeszített láb térdízületét nyújtja.íjfeszítő-póz Nyújtott lábakkal a földön ülve a bal kézzel meg kell fogni a jobb láb nagyujját úgy. Mindkét oldalra elvégzendő. 122. Ezután az összezárt lábfejek együtt tartásával az alsó végtagot addig kell emelni. amíg a lábszár a hónaljárokban nem fekszik.és vállizmokat erősíti.izomnyújtás a láb hajlítóiban. A gyakorlat a váll. Hasonlóképpen csavarólag hat a behajlított láb csípőízületére is.és mellizmok is fejlődnek tőle. Egyensúlygyakorlatként is alkalmazható. 7. a behajlított lábét pedig csavarja. H .ízületi szalag feszítése a térdben. IN .megnövekedett hasűri nyomás.és a karizmokat erősíti. hanem a térdet behajlítva. A hasizmok is igénybe vannak véve. A hát. Bakászana . A bakászana . hogy a talpak belső éle összeérjen. A felkar. Akarna dhanurászana íjfeszítőpóz hatásai: S . körülbelül a térd szélességében. Ekkor előrehajolva a két kezet ujjakkal előre a földre tesszük. 121. ábra).egyensúlygyakorlat. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 6. mint a másik. Akarna dhanurászana . a hasüregben a nyomás megnő. IE izomerősítő hatás a vállövben és a hasizmokban. majd az egész testsúlyt a karra helyezve kézenállásba megyünk át (122.DR. a hátizmokat és különösen a comb meg a lábszár hajlító izmait nyújtja. ábra. ábra) Kezdhető a gyakorlat guggoló állásban is. Kisebb mértékben hat a boka és a kéz ízületeire. és a hasi szervek összenyomódnak. ábra. A jobb kézzel pedig a bal láb nagyujját kell megragadni. A karok a lábszár fölött vannak. Ez a láb azonban nem marad nyújtva. Ízületi és izomtorna.

10-15-ször. A nyelven kívül a garat izmait is tornáztatja a következő gyakorlattal. Ezután jön a nyelvkiöltés: a fejet lehajtva az állat mellkasra nyomjuk (l. A nyelvgyakorlatok valóban jól hatnak nemcsak a nyelv. valamint a hasizmokat erősíthetjük vele. 120. Kákászana .kb.) végzik.oroszlán-tartás A gyakorlat először a dzsiva-bandhával kezdődik. a szimhászanával együtt. 123. ábra. Fokozatosan kell a szájpadon hátracsúsztatni. Számos gyakorlat kiegészítéseként lehet alkalmazni. de ez nem kötelező kapcsolás. a fordított testhelyzetű gyakorlatoknál.). ezután következik a gyors rész. Ezt a gyakorlatot nemcsak azért végzik a jógik. 10. a fejben és a nyakban megnövekedett vérnyomás. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 8. két térdünket a könyök fölé támasztjuk és kézre állunk (123. ábra. s véleménye szerint a beszéd és a táplálkozás nem elegendő nyelvmunka. jalandhara-bandha. hanem az összes nyaki szervek. amikor az előbb leírt módon. a dzsiva-bandhával együtt szokás gyakorolni. hogy a híres „élve eltemettetés” procedúrája alkalmával a 137 . 9. old. Dzsiva-bandha . amelyet az előző nyelvgyakorlattal. A jóga a nyelv tornáját nagyon fontosnak tartja.oroszlán-tartás Ez a gyakorlat tulajdonképpen maximális nyelvkiöltésből áll. a garat és a mandulák.vagy varjúállás hatásai: IE . ábra). Az egyensúly tartása szintén nem okoz különösebb nehézséget.nyelvzár A gyakorlat során a nyelvet egyszerűen hátra kell görbíteni a szájban. de gyors egymásutánban kell megismételni a nyelv teljes hátrahúzását és kiöltését .DR. hogy egyetlen izomcsoportot se hagyjanak ki véletlenül a tornáztatásból. old. Szimhászana . hanem azért is. Ez a gyakorlat lassú része. 117. Gyógyhatását Kuvalajánanda részletesen tanulmányozta. izmait ezenkívül is tornáztatni kell. amíg csak lehet. a torok. Szimhászana .izomerősítés az oldalés hasizmokban. A kákászana . majd a nyelvet kiöltve néhány másodpercig így tartjuk. mint azt a gyógyítási fejezetben látni fogjuk.holló vagy varjúállás Kivitele az előző bakászanánál is könnyebb: álló helyzetben előre dőlve két tenyerünkkel a földre kell támaszkodnunk. valamint a középső fül állapotára is. 124. azaz a nyelv csúcsát hátra kell tolni a szájban. leginkább térdelő ülésben (vádzsrászanában) (124.holló. valamint a karizmoknak megfelelően. ábra). A vállizmokat és a karizmokat. közben a szájpadra állandó nyomást kell gyakorolni vele. A dzsiva-bandhát rendszerint viparita-karaniban (l.

DR. Naszágra dristi . Leginkább sziddhászanában vagy egyéb ülésmódokban gyakorolják. Éppen fontos szerepük miatt csak óvatosan gyakoroljuk.végbél-záróizom-gyakorlat A jóga-rendszert valóban nem lehet azzal vádolni. hogy a végbél-záróizmot többször egymás után össze kell húzni.orrhegy-nézés Ez a szemizom-gyakorlat valójában bandzsításból áll: a két szemet maximálisan összetérítve az orrunk hegyére kell nézni (125/A ábra). amit az általános abiologikus szemlélet mellett nem is lehet csodálni. a nemi működésekben fontos szerepük van. 11. sőt esetleg aranyérkiújulást is előidézhet. később). Ezeknek az izmoknak a biológiai alapfolyamatokban. B . 138 .állzár A gyakorlat abból áll. Egyes szexuális jóga-iskolák a nyelvet nemi perverzitásokra is használják. A feji vérkeringés azonban itt is megváltozik. ábra. Ugyancsak lényeges része a már leírt nyelvgyakorlatoknak is. mint a szárvangászanában (gyertya). 12. majd elernyeszteni. hogy az izomzatnak csak egy részét tornáztatja: a mulabandha abból áll. Nő a kismedence alsó idegfonatainak tónusa.a kismedence alsó izmai. Mula-bandha vagy asvini mudra . 125. Szemgyakorlatok: A naszágra dristi (orrhegy-nézés). de néhány évtizeddel ezelőtt legalább ilyen megütközéssel fogadták nálunk pl. Hasonló helyzet alakul ki a gerinc nyaki szakaszának előrehajlítását tekintve. A mula-bandhában nemcsak a végbél záróizma. hanem a környező egyéb izmok . a széklet.brumadhia dristi (orrgyök-nézés). hogy a fejet maximálisan előre hajtva az állat a mellkashoz kell szorítani. a vizeletlevezető és a nemi szervek akaratlagos izmai is .rendszerint összehúzódnak. mert székrekedést és nemi működési zavarokat is okozhat.és vizeletürítésben. 13. Jalandhara-bandha . a fejenállást. Ez számunkra furcsának tűnő torna. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány felső légutak elzárására felhasználják. csak nem fordított testhelyzetben. Ehhez azonban előbb a nyelv alsó felszínén levő frenulumot vagy nyelvféket a jobb hátraölthetőség érdekében átvágják (l.

lendítő.az ismeret. hogy egyes idegrostok a retinából nem a látás központjába. így a fény a hipofízisen keresztül serkentőleg hat a belsőelválasztású mirigyekre.orrgyök-nézés Ez is hasonló az előbbi gyakorlathoz. ábra). ábra.helyesebben kéztartást . 139 . amely az agyalapi mirigy bizonyos működését szabályozza. Számos hasonló mudráról volt szó a történeti részben. ábra. Ismeretes. Brumadhia dristi . A következőkben a dinamikus. tudomány. mert az állatoknak az egész évi életritmusát. Ezt a gyakorlatot . Trataka krija . Fáradtság esetén fejfájást okozhat. csak nem az orrhegyre kell nézni. a madarak vándorlását stb. 17. 16.DR.és hüvelykujjat össze kell érinteni. így a fejen levő összes érzékszerv el van „zárva” (126. a mutatóujjakkal pedig a szemhéjat lefogni. feszítő és lazító gyakorlatokat vizsgáljuk meg. pl. az ún. a szaporodást. Jóni mudra . amelyeket a jóga egészségügyi szabályai között talál meg az olvasó. Az inana mudrát mint gyakrabban használt kéztartást csak a teljesség kedvéért említjük meg.érzékszervek elzárása A két hüvelykujjal a külső hallójáratot kell bedugni. Kivitele egyszerű. Most pedig lássuk a lazítógyakorlatokat. a tudás és a tudomány jelképe.). 127. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 14. ezért óvatosan gyakorlandó. Mindkét gyakorlat a szemizmokon kívül erősen hat a vegetatív idegrendszer központjára is (valószínűleg a ganglion ciliare izgatásán keresztül). 126. Inana mudra . amit főleg a szellemi jógában használnak. igazítják az évszakhoz. ábra). ezek irányítják. mint az emberben. Inana mudra . a légzésgyakorlatoknál. hanem felfelé a szemöldök irányába (125/B ábra). old. 172. valamint a központi idegrendszerre és a belsőelválasztású mirigyekre hat. 15. zümmögő légzés gyakorlásához használják (l. A felsoroltakkal nem merítettük ki a jóga-gyakorlatok arzenálját. jelentése: az ismeret.nézés a felkelő napba A felkelő vagy lenyugvó napba való néhány másodperces nézésből áll. tudás. hanem a köztiagynak abba a részébe futnak. végül a negyedik és ötödik ujjal a felső és alsó ajkat kell összeszorítani. gyakorlatok is.a brahmarai pránájáma. Elsősorban a szem ideghártyájára. a mutató. Jóni mudra . a középső ujjak oldalról az orrszárnyat nyomják össze. A jógaülések közül a sziddhászanában alkalmazzák leginkább. Vannak ezenkívül egészségügyi-tisztító eljárások.az érzékszervek elzárása.az ismeret jelképe A mudrákhoz vagy jelképekhez tartozó kéztartás ez. A gyakorlatot főleg a szellemi jóga céljaira használják. Állatokban ennek sokkal nagyobb a jelentősége. míg a többi három ujj nyitva marad (127. Ez néma kézjel.

ha általános pihenés céljából végezzük. Változata az ún. ha összes izmaink elernyedtek. ami után teljesen ernyedten kell hagyni az izmokat. ha rendszeresen sorra vesszük egyes izmainkat. Ezzel a módszerrel az erős feszülések könnyen megszüntethetek. ill. Az egyes ászanák közötti rövid pauza-savászana legalább annyi ideig tart- 140 . Ilyenkor a fej oldalra fordul. Ezek után jön a nyak lassú. ahol előbb a feszítőket. végül hasonlóképpen a combizmokat is ellazítjuk. Az a gyakori szokás. A felső végtag után a mell. az alsó végtagok is megfeszítés nélkül egymás mellett fekszenek. ezt azonban csak hosszú gyakorlás után lehet elérni. ábra. a lábszárra. de csak azért. akkor a száj kinyílik (mint a halotté). Az egész ellazítási művelet kezdetben 5 percet is igénybe vesz. akkor már elegendő rá néhány másodperc. A lazítás tehát néhány laza mozgásból álljon. Végezhető mindez oldalt fekvésben is. SAVÁSZANA . utóbbiban lefelé néz. 128. de ha sok gyakorlás után jól megtanuljuk. vizsgáljuk meg tehát előbb ezt a gyakorlatot. Az ellazítgatási ellenőrzés után következik a tulajdonképpeni pihenés. ezért akkor tökéletes. hogy nem lazultak el. igen távol áll a jóga lényegétől.a jobb lábon lazítjuk ki a lábujjakat. A statikus izometrikus ászanák mindegyikét ugyanis a lazítógyakorlatokkal kell befejezni és elválasztani egymástól. ill.PIHENŐ-PÓZ Egyszerűnek látszó gyakorlat. majd a hajlítókat. akkor először. az arc izmait ellazítani. izomcsoportokat.és hátizmok kerüljenek egyéni ellazítás alá. mert egyik-másik izomcsoport feszesen marad: észre sem lehet venni. a karok a test mellett nyugodnak. Az izmokat teljesen ellazítjuk. a karok a test mellett vagy a fej felett a talajon nyugszanak. és nagyon leronthatja a testtartások hatását. hogy jógázás címén 10-15 testtartást egymás után „ledarálnak”. hulla módjára (sava-hulla) fekszünk (128. mert kezdetben nem tudjuk lemérni. A leginkább ismert lazító. és figyelmünkkel felfelé haladva mindegyiket sorban elernyesztjük. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány LAZÍTÓGYAKORLATOK Külön fejezetet szentelünk a lazítógyakorlatoknak. ha a kérdéses ízületet. kezdve pl. a lábfejek pedig oldalra dőlnek. ezután át lehet térni a bokára.DR. ábra). a lábon kezdjük. ellazítása. Ha a lazítást pl. A legnehezebb a fej. ahol az izom működik. mondjuk . hogy tökéletesen végezzük-e avagy sem. mint inkább a fontossága indokolja. majd a talpizmokat. A lazítás úgy a legegyszerűbb. amely tetszőleges időtartamú lehet: általában 10 perc. minden irányba való mozgatása. a lábon. majd törzsizmok és így tovább. Ekkor áttérhetünk a másik lábra. A gyakorlat kezdetekor a földön hanyatt fekszünk. minden irányban kissé kimozdítva kilazítjuk. ezt nem annyira a gyakorlatok száma. Ezért leghelyesebb. Minden egyes gyakorlat között még légzésgyakorlatokat is kell végezni. Ha az állkapocs teljesen ellazult. mert ezek szinte mindig észrevétlenül is feszesek maradnak. Savászana – pihenő-póz A gyakorlat a teljes izomzat pihentetését szolgálja.és pihenőgyakorlat a savászana. hogy szervezetünket megfelelő módon lássuk el oxigénnel. a működési tónus csökkentése szervesen hozzá tartozik a testtartások hatásának kiaknázásához. az előbbi esetben a tenyér felfelé. és ott is sorba vesszük az egyes ízületeket. A lábakat lazán kinyújtóztatjuk. Az izmok ellazítása. has. hasi savászana vagy hason fekvés. Egyetlen izomcsoportot sem szabad figyelmen kívül hagyni. Ezek után következhet a csípő. Ez kezdetben sohasem sikerül.

ezért van szükség az ízületeket erősítő szalagokra. hosszú gyakorlás után kikapcsolhatja azt az idegi apparátust. biztos lehet benne. Mindezek azonban nem érhetik el az alvás pihenési mélységét. a végtagjait is teljesen ki tudta ficamítani. s e központokon keresztül az egész idegrendszerre. hanem önálló gyakorlatként helye van a szervezet általános pihentetésében. aki szerint a savászanában eltöltött negyed óra felér egy egész éjszakai pihenéssel. dinamikus-lazító gyakorlatok. A Schultz-féle autogén tréningről már szóltunk. Módszereinek gerincét a teljes ellazítás. modern ideggyógyászok által kiterjedten alkalmazott Schultz-féle autogén tréning egyik legfontosabb eleme. Mi sem bizonyítja ezt jobban. Ez számunkra túlzásnak tűnik. Ezért ne sajnáljuk magunktól azt a néhány percet. hanem csak a helyére tesszük. Az izomrázás több alapmozdulatból áll: mindig megfelel az 141 . ne is kísérletezzünk vele.is pihen. amit sportolóink széltében alkalmaznak izmaik lazítására. hogy az az egész idegrendszert megnyugtatja. Az ízületeket az ízület tokja ugyanis nem tartja annyira. hogy nem jól csinálta.). amely az izommozgásokat tudatosan és tudat alatt összerendezi. hogy azok a helyükön maradjanak. A jóga-irodalom igen dicséri kitűnő hatását. este gyakorolni. Ez a végtagkificamítás nem egyéb. A savászana az izmok tónusát csökkenti. mert normálisan nem vagyunk képesek tudatosan annyira lesüllyeszteni az izmok tónusát. s ne úgy fogjunk hozzá. A savászanát nemcsak az ászanák között kell végezni. azzal ejtette bámulatba környezetét. igen hosszú. Ezzel nem kisebbítjük a savászana értékét. hogy az egész napi siető. Savászanában elsősorban az izomzat ernyed el. A szalagok is csak a fő megterhelés! irányban óvják az ízületeket. amelyeket a következőkben fogunk áttekinteni. miközben a csontok könnyebben visszahelyezhetők az ízületbe. ösztökélő tempót megtartsuk. Van. de legalább reggel és este: elalvás előtt és felébredés után. hogy aki savászana technikáját mesteri tökélyre vitte. Az ízületben csatlakozó csontok megfelelő állását végső fokon az ízület körüli izmok tartják fenn. hogy miközben hatalmas súlyokat emelgetett könnyűszerrel.DR. azaz „kificamodik”. 17. a savászanával megegyező gyakorlat adja. az a könnyebb napok fáradalmait rövid idő alatt kipiheni. amit azután egyéb gondolatösszpontosítás és képzetirányítási fogások tarkítanak. A sebészek is felhasználják ezt a lehetőséget. A lazítás mellett és azon keresztül a savászana célja a szervezet pihentetése. A savászana hatásának értékelését abban foglalhatnánk össze. Abhenananda írja. Ezt akaratlagosan nem sikerül megcsinálni. mert sietés és kapkodás a jóga által nyújtott előnyöket nagyon le tudja rombolni. Ahhoz. akik izmaik alaptónusát is befolyásolni tudják. mert nem alvásról. Bizonyos fokig minden jóga-gyakorlat nélkül is ellazíthatók az ízületeket támogató izmok. hanem éber pihenésről van szó. s amellett a gondolatok viharzó forgása is csökken. a jógához hasonló modern rendszerek között (l. mint az előtte végzett testtartási művelet. aki Angliába érkezett. Az izmokon való gyors végigszaladáskor legalább egy negyedük többé-kevésbé feszes maradt. de az alvásban elérhető kikapcsolódási és pihenési mértéket nem éri el. tehát a ma embere számára. hogy az ízület teljesen ellazuljon. ezen keresztül az izomzat mozgását és tónusát szabályozó idegközpontokra. ami ha megszűnik. hogy a végtag a sérült ízületben lefelé lógva enyhén húzzon. Elsődleges támadáspontja az izmok tónusa. old. a szervezet mozgásának segéd-komputerét. A savászana rendkívül hasznos a nyugati életmódú ember. a vállízületben) az ízületi fej elhagyhatja az ízületi árkot. mint az izmok tónusának nagyfokú csökkentése. A mozgásos ellazítás alapgyakorlata a nálunk is ismert „izomrázás” vagy dzsoggolás. Ilyen tónuslazító gyakorlatok a savászanán kívül az ún. tehát az agykéreg mozgató mezőin kívül a már tárgyalt extrapiramidális-rendszert. már csak azért sem. hogy egy jógi. egyes ízületekben (pl. s a húzó hatásra az izmok tónusa csökken. mint hogy az egyik leghíresebb. rendszeres iskolára van szükség. de lehetséges. A mi körülményeink között azonban a negyedórás pihenés savászanában meg sem közelíti a napi 6 . délben. DINAMIKUS IZOMLAZÍTÓ GYAKORLATOK A dinamikus vagy helyesebben kinetikus lazító eljárások kiegészítik a savászana hatását. amikor a kificamodott végtagot kell visszahelyezni: úgy fektetik a balesetes egyént. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány son. Erre szolgál többek között ez izmok alaptónusa.aktiváló retikuláris rendszere .8 órai alvás nyújtotta regenerációt. Az izomtónus befolyásolása a jóga kedvenc területe. hogy olyan tónusművészekké legyünk. elsősorban és első fokon az izmok tónusára hat. mert alvásban ezeken kívül az agykéreg saját ébrentartó központja . Legjobb reggel. Ha az ellazítási ellenőrzéssel már kezdetben néhány másodperc alatt végez valaki.

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

izom működési irányának, mégpedig úgy, hogy a lazítás iránya merőleges vagy ellentétes legyen az összehúzódás irányára. Legegyszerűbb formája a két lábon egy helyben való ugrálás, ami a vállöv és a felső végtagok izomlazítását végzi. A fél lábon végzett apró helyben ugrások egy-egy alsó végtag kilazítására szolgálnak. A nyakizmok lazítása a fej előre-hátra, oldalt való ejtegetésével érhető el. A törzs kilazítása előre-, oldalt- vagy hátra hajlással történik. A legpontosabb lazítás ízületek szerint gyakorolható be. A lazítás sorrendje mindig a végtag végéről befelé irányuljon, a felső végtagon tehát az első ujjízületek lazítása. Az ujjak lazítása úgy történik, hogy egyik kézzel a másik tenyeret megfogva az ujjakat tenyérkézhát irányba lazán ide-oda kell mozgatni. Az ujjak maguk sem mozognak, csak a másik kéz rázza őket a tenyér, a kézközép segítségével. A lazított oldalon az ujjakat teljesen el kell ernyeszteni, csak passzívan kövessék a mozgásokat. Nagyon fontos a mozgatás üteme. Ez mindig feleljen meg az ujjak saját ritmusának. A mozgatás végezhető kézél irányban is, így azonban sokkal nehezebb, mert az ujjak akadályozzák egymás mozgását. Csukló lazítás. A csuklótól kezdve lassú és gyors fázisát végezzük a lazításnak. A lassú fázisban egyik kézzel az alkart csuklóban megfogjuk, függőleges helyzetbe emeljük, ezután addig döntjük előre, amíg a csukló magától le nem billen. Ez csak úgy sikerül, ha közben tudatosan is maximálisan igyekszünk elernyeszteni az alkarizmokat. Kezünkkel az alkar élét, a csontokat fogjuk, mert az izmokra gyakorolt nyomással gátoljuk az ujjak és a csukló mozgását. A csukló és az ujjak mozgatását ugyanis elsősorban az alkar izmai végzik. Könnyen meggyőződhetünk erről egy kísérlettel: magunk előtt a tenyeret kinyújtva és felfelé fordítva az alkart - a csukló alatt egy tenyérnyi távolságban - hüvelykujjal erősen meg kell nyomni - a kinyújtott ujjak azonnal ráhajIanak a tenyérre, mert a hosszú ujjhajlító izmokat és azok inait nyomtuk, ill. húztuk meg. A csukló passzív billentését az ellenkező oldal felé is el kell végezni. Ezután következik a gyors lazítás. Ezt mindkét csuklóban egyszerre lehet gyakorolni. A kézfejeket lefelé lógatva az alkarral rázó mozgást végzünk: ilyenkor a kéz mint egy rongydarab fityeg a csuklón. Néhány másodpercnyi lazítás után érezni fogjuk, hogy az izmok tónusa jelentősen csökkent. Vigyázni kell azonban, nehogy a túl erős mozgatás miatt az inak vagy a szalagok meghúzódjanak. Könyök lazítás. Ez legkönnyebben fekvő helyzetben végezhető. Hanyatt fekvésben az egyik kart függőleges helyzetbe hozzuk, a másik kézzel a felkart a könyök felett megfogjuk, és lassan a könyökhajlat irányába húzzuk, míg az alkar könyökben magától le nem billen. A felkar izmait teljesen el kell ernyeszteni, ezért is szükséges a felkart a másik kézzel fogni, hogy ennek elernyesztése minél tökéletesebb és könnyebb legyen. A gyors fázis, álló helyzetben végezhető legcélszerűbben. Előrehajolva egyik kart függőlegesen le kell lógatni; ismét a másik kézzel megragadni, s a felkart kis rövid mozgásokkal a könyökízületben ide-oda mozgatni. Váll lazítás. Legkönnyebb a vállízület és vállizom ellazítása, mert az álló helyzetben végzett apró helyben ugrások is elsősorban a vállat lazítják ki. Végezhető előrehajlásban is, amikor a két kar teljesen „élettelenül” lóg lefelé, míg a törzzsel végzett mozgások a lazítást elősegítik. Hasonlóan tökéletesíti az ellazulást a váll ide-oda való rándítása is, ill. a karok magas tartásból való hirtelen leejtése. A felső végtaghoz hasonlóan kell végezni az alsó végtag szisztematikus ellazítását is. Boka és lábujj lazítás. Fél lábon állva, megtámaszkodva az egyik lábat fel kell emelni 10 - 20 centiméterre a talajtól, a bokát és a lábujjakat teljesen ellazítani, majd finom rázó mozdulatokkal előrehátra és jobbra-balra fokozni az ízületek lazaságát. Térd lazítás. Ugyancsak fél lábon állva és megtámaszkodva végezhető a legkönnyebben. Kissé lábujjhegyre kell állni, a másik láb mozgás nélkül lógjon lefelé. A combot egyik kézzel rögzítjük, míg törzsünkkel előre és hátra félfordulatokat végzünk, a térd lengésének ideje szerint, míg a térdízület teljesen el nem lazul. A csípő lazítása pontosan úgy történik, mint a térdlazítás, azzal a különbséggel, hogy a combot kézzel nem lehet rögzíteni, így a törzs mozgásai a csípőízület lengését fogják eredményezni. A lazítógyakorlatok hatása kettős: az egyik közvetlenül az izomzatra irányul, a másik pedig az idegrendszerre. Az idegrendszeri hatásról már beszéltünk, s megállapítottuk, hogy főként az izomtónust szabályozó idegközpontokra hat, amelyek tónusnövelő és csökkentő agy területekből állnak. Az izomtónus növelésért a középagyi és nyúltagyi ún. retikuláris, tónusfokozó rendszer felelős, mint agytörzsi irányító központ; lazításkor ennek működése csökken az ún. tónusgátló központokhoz viszonyítva. A retikuláris rendszer nevét a hálózatosan elhelyezkedő idegsejtjeiről kapta (retikulum = hálózat). Ez a hálózatos sejtállomány az idegrendszer egyik legfontosabb energia központja, tónusszabályozója. A retikuláris rendszer a gerincvelő mozgató sejtjeire hat, és csökkenti annak ingerküszöbét, ami pedig tónusnövekedést eredményez. A tónust az agykéreg is tudja növelni, és csökken-

142

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

teni is. Ugyanilyen csökkentőleg hat a kisagykéreg tevékenysége is. Összegezve a tónusszabályozást, egy kis egyszerűsítéssel kimondhatjuk, hogy a gerincvelő mozgató idegsejtjeinek tónusát (ingerküszöbét) két ellentétes idegközpont-csoport irányítja, egymás ellentéteként működve: a nagyagykéreg és a kisagy elsősorban mint gátló rendszer csökkenti, a közép- és nyúltagyi rendszer pedig növeli a tónust (129. ábra). A lazítógyakorlatok alkalmával különösen a savászanában, hullapózban az agykérgi tónuscsökkentő központot tudjuk akaratlagosan irányítani. 129. ábra. Az izomtónus szabályozásának felső idegközpontjai: NK - nagyagykéreg; K - középagyi tónusközpont; N - nyúltagyi tónusközpont; KA - kisagy; G - gerincvelő; M - gerincvelői mozgató idegsejt; I - izom (+ = tónus fokozó, - = tónuscsökkentő hatás). Az egész művelet tehát ezen keresztül hat a többi központra és magára az izomzatra. Azoknak a jógiknak, akik izomtónusukat már nagymértékben befolyásolni tudják, az agykérgük és a kéregalatti, valamint az agy törzsi központjaik között valószínűleg olyan erős reflex-kapcsolatok épültek ki, amelylyel bámulatra méltó módon tudják befolyásolni (változtatni) a tónusszabályozó rendszer működését. Az idegrendszeri retikuláris állomány más területek aktivitását is szabályozza, nemcsak az izomzatét, így a jógi eszközt kap a kezébe, amellyel befolyásolni tudja az egész idegrendszer energetikáját. A szellemi jóginak pl. nem is az izomlazítás a közvetlen céljuk, hanem az idegrendszer egyébként nem tudatos működése feletti uralom megszerzése, és számukra a lazítógyakorlat „csak” jó eszköz céljuk eléréséhez. A lazítás másik fő hatása magán az izmon érezhető. Az izomrendszer fejlesztésében igen fontos a feszülésüket követő tökéletes ellazulás. Ellazulás alatt a kitáguló kapilláris-hálózat biztosítja az izomzat regenerációját és az izomrostok vastagodását. Az izmok ugyanis nem a megfeszülés alatt erősödnek, hanem a munkájukat követő bő vérellátás és pihenés alatt. Az ellazítás különösen fontos a statikus jellegű jóga-gyakorlatok után. Bagoly és munkatársainak vizsgálataiból tudjuk, hogy míg a dinamikus jellegű testgyakorlatok csökkentik az izomtónust, addig a statikus jellegű testgyakorlatok után az izomtónus sokszor emelkedik. Nem indokolatlan tehát, hogy éppen a statikus és izometriás jellegű ászanák után - éspedig minden egyes ászana után - a jóga savászanát, izomlazítást iktat be. A jógázni tanulónak rendszeresen éppen az a legelső feladata, hogy mielőtt az ászanákat megtanulná, már ismernie kell az izomlazítás elemeit. Összefoglalva az izomlazító gyakorlatok értékelését megállapíthatjuk, hogy erőteljesen hatnak az izomzatra, ill. az idegrendszeren keresztül az egész szervezet energetikájára. Ezért a modern ember számára igen hasznos e gyakorlatok elsajátítása. Ezen keresztül a mai élet akcelerációjában eszközt kaptunk kezünkbe az életritmusok ősi ütemének megőrzésére.

DINAMIKUS JÓGA-GYAKORLATOK
A leírt ászanákon és mudrákon kívül a jóga-gyakorlatoknak egész arzenálja ismeretes, hiszen egyes nagy jógamesterek állítólag - több mint 80000-et ismernek. A gyakorlatok egy része más jellegű, mint a már ismertetett ászanák, nem statikus mozgásformákból, hanem a mi tornarendszere-

143

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

inkhez külsőleg igen hasonló mozgáselemekből, ill. komplexumokból áll. E gyakorlatok egy részét a következőkben dinamikus jóga-gyakorlatok néven foglaljuk össze. E gyakorlatok nem annyira ismertek, mert egyrészt ezeket is hosszú ideig titokban tartották művelői, s az iskolák tananyaga mesterről tanítványra öröklődött; másrészt nem annyira tűnnek fel az európai szemnek, mert nagyon hasonló mozgásokból épülnek fel, mint a legáltalánosabb talajtorna gyakorlatok. Legtöbbször természetes, a mindennapi életben is előforduló élet- és munkamozdulatokból állnak. Lényegüket tekintve azonban mégis eltérnek a mi tornarendszereink elemeitől, és mindjárt rá is térünk, hogy miért. A gyakorlatok hatása többféle, de nagyjából két csoportra oszthatók: izomfeszítő és lendítőgyakorlatokra. Az izomfeszítő gyakorlatok az izomzat erősítését szolgálják, mégpedig nem is egyes izomcsoportok feltűnő kiemelésére törekednek, hanem harmonikus, egészségesen fejlett, egységes izomrendszer kiépítését célozzák. A lendítőgyakorlatok elsősorban a civilizált és urbanizált életmódból kiesett, természetes mozgásokat igyekeznek pótolni. Ezek a nagyobb erőbedobást, lendületet igénylő mozdulatok a jóga szerint szintén elengedhetetlenek a szervezet tökéletes egyensúlyának a fenntartásához. A dinamikus jóga-gyakorlatokat először Yesudián tárgyalta részletesebben. Kiemelte, hogy a dandalok és bhászkik ősi hindu izomfejlesztő rendszere a jógának olyan ága, amely alkalmas az izomzat gyors fejlesztésére. A Hatha jóga pradipikának ez a rendszere elsősorban az izommunkára való aktív figyelem-összpontosításra helyezi a hangsúlyt, amely szerinte nagyban elősegíti az izmok regenerációs folyamatait. Tagadhatatlan előnye a jóga izomfejlesztő gyakorlatainak, hogy nem szükséges hozzá, tornaszer, így bárki könnyen otthonában is gyakorolhatja őket. Ezt az előnyét használták fel a hindu ifjúság edzésére; mellesleg a gyakorlatok titokban tartásának is az volt az egyik oka. A hindu ellenállási mozgalmak az ifjúság harckészségét akarták vele fejleszteni, hogy alkalomadtán felhasználják az angol gyarmatosítók kiűzésére. Titkos tornacsoportok létesültek, ahol a lelkes ifjúság fejlesztette izmait. Azóta India megszabadult az angoloktól (1947-ben), de az atomfegyverek korszakában az izomerő amúgy is sokat vesztett régi harcászati és politikai értékéből. Azt mondtuk, hogy nem szükséges tornaszer, egy azonban megkönnyíti a gyakorlatokhoz elengedhetetlen figyelem-összpontosítást: ez pedig a tükör, s ha lehet, álló tükör. A tükörben megfigyelhetjük, az egyébként nem látható izomcsoportok munkáját, tökéletesebbé tehetjük azok beidegzését, és javíthatjuk a gyakorlatok stílusát. Vegyük sorba az egyes izomfeszítő, majd lendítő-gyakorlatokat.

IZOMFEJLESZTŐ GYAKORLATOK
1. Felső végtagi izomgyakorlat.
A kar, csukló és az ujjak egyszerű behajlításából áll. Ezt azonban lehetőleg lassan és a kar öszszes izomcsoportjának állandó feszítése közben kell végrehajtani. Minél lassabban és minél nagyobb erőfeszítéssel végezzük az egyszerű végtaghajlítást, annál tökéletesebb a gyakorlat. Közben minden figyelmet az izommunkára kell összpontosítani. Először csak az ujjakat kell behajlítani - itt is előbb az ujjak hegyét, majd a többi ujjpercet is -, azután a kéz ökölbe szorul, behajlik a csukló, végül a könyök is. Külön a jobb és a bal végtaggal, majd mindkettővel egyszerre gyakoroljuk. Minden gyakorlat előtt és után mély légzés következik, a gyakorlat után pedig a végtag lazítása a megfelelő kinetikus lazítógyakorlattal.

2. Vállizom-gyakorlat
Kis terpeszállásban, testhez zárt karokkal indul a gyakorlat, majd a két kart - minden izmot megfeszítve - lassan oldaltartásig kell emelni. A karok olyan lassan és erővel emelkedjenek felfelé, mintha nehéz súlyt emelnének. Ha a vízszintes fölé is tovább emelkedik a kar, akkor a törzs oldalizmai is működésbe lépnek. Akárcsak az előző gyakorlatoknál, itt is a figyelem összpontosítása és ezen keresztül elért izomfeszítés nagysága a döntő. A gyakorlat után a megfelelő lazítógyakorlat és mély légzés vagy jóga légzés (l. a következő fejezetben; 156. old.) következik.

144

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

3. Mellizom-feszítés
A kezet a mellkas előtt összekulcsolva, a tenyereket nagy erővel kell összenyomni, majd lassan előrenyújtani. Ha a kart teljesen kinyújtottuk, akkor lassan jobbra, majd balra kell hajlítani, miközben a figyelem a mellizmok feszülésére irányul.

4. Hátizom-gyakorlat
Fix pontot (ajtókilincs, ágyvége) megragadva előre kell dőlni, s mintha pl. a kilincset ki kellene húzni a helyéről - karhajlítás nélkül - csupán a váll és hát, valamint az oldalizmok összehúzásával a törzset a megragadott fix ponthoz kell húzni. Ezután az izmokat elernyesztve ismét távolodni, majd újból közeledni kell.

5. Alsó végtagi izomgyakorlat
Lábujjhegyre állva, majd az összes lábizmokat megfeszítve lassan guggoló állásba kell lemenni, azután lassan visszaemelkedni. Hosszabb gyakorlás után fél lábbal is megpróbálható, ennek kiviteléhez azonban már a testsúlyhoz képest jól fejlett izomzat szükséges.

6. Törzsfeszítő gyakorlat
Terpeszállásban, a kart magasra emelve törzzsel lassú előrehajlást, hátrahajlást és oldalrahajlást végzünk, mindkét oldal felé. A mozgás közben figyelmünk a feszülő törzsizmokra összpontosuljon, mintegy aláhúzva ezek munkáját.

7. Súlyemelés
Előrehajolva egy képzeletbeli súlyt kell megragadni és azt a lehető leglassabban mellmagasságba emelni, majd újabb mély légzés után a fej fölé nyomni. Ugyanilyen lassan helyezendő a képzeletbeli súly a földre.

8. Nyilazás
A súlyemeléssel együtt ez is az összetettebb gyakorlatok közé tartozik. Terpeszállásban az egyik oldal felé kell fordulni, s a képzeletbeli íjat megragadjuk, a másik kézzel pedig a húrt lassan megfeszítjük, majd elengedjük. A gyakorlat - akár a többiek - többször egymás után is megismételhető.

9. Kötélhúzás
Nagy terpeszállásban először az egyik, majd a másik oldal felől kell lassan behúzni a képzeletbeli kötelet. Közben teljesen nekifeszülve, egészen az egyensúly határáig be lehet dőlni.

10. Vízmerítés
A kötélhúzáshoz hasonló, de nem oldalról, hanem mély kútból kell felfelé húzni csigalassúsággal a nehéz vödröt tartó képzelt kötelet.

145

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

11. Kötélmászás
Tulajdonképpen ez is kötélhúzás, de felülről. Igen lassan, képzeletbeli kötélre kell felmászni vagy csigakötelet lefelé húzni.

12. Négykézláb mászás
Fontos izomerősítő, kiegészítő gyakorlat, melyet szintén lassan kell végezni. Először nyújtott lábbal és karral, majd hajlított végtagokkal, térden, és végül indián-kúszásban gyakorolható. Nyújtott lábbal végezve ez voltaképpen fordított testhelyzetű gyakorlat, melyben a fej mélyen a szív szintje alá kerül.

13. Függeszkedés
Szintén fontos kiegészítő gyakorlat, voltaképpen az izomlazítókhoz tartozik. Az izmokat, ízületeket, szalagokat nyújtja, emellett a gerincet is széjjel húzza, így a csigolyákra kedvező hatású. Kezdetben két kézzel kell függeszkedni, majd külön jobb és bal kézzel. Először csak néhány másodpercig, később több percig is függeszkedő helyzetben maradhatunk. Olyan gyakorlat, amihez valamilyen „szer” kell, amire fel lehet függeszkedni. Télen a szobában szükségből a szekrény oldalán is lehet felhúzott térdekkel függeszkedni.

14. Nyújtózkodás
Természetes, ösztönös gyakorlat, amelyet kivétel nélkül mindenki végez egész életében. Az egész test, de elsősorban a hát- és vállizmok, valamint az ízületek tornája, amelyet tudatosan kidolgozva, lehetőleg minden izomcsoportra végezzünk el. A felsorolt izomgyakorlatok csak minták, amelyek példáján bárki kialakíthat saját magának egyéni gyakorlatot. Lehet a kedvenc sportmozgást venni, ami az úszástól, futástól kezdve a labdarúgáson át a tekézésig bármi lehet. A fontos a jóga-módszer: a lassú izomfeszítés és a figyelem összpontosítása. A leghelyesebb, ha a lassú izomfeszítést ugyanannak a mozgásnak gyors, természetes gyorsaságú formájával kezdjük, ezután következzék a lassú fázis, majd ismét gyors mozgással fejezzük be. Ne feledjük: utána mindig izomlazítás és mély légzés szükséges! Ha valaki jól megfigyeli az izomfeszítő gyakorlatokat, akkor feltűnik, hogy lényegük az ellentétes izomcsoportok együttes feszítése, valamint a lassú végrehajtás. A lassúság azonban csak úgy érhető el, ha az ellenlábas (antagonista) izmok egyszerre működnek, mind a kettő összehúzódik, s az egyik lassan utána enged a másiknak. A kar behajlításakor pl. a karhajlítók megfeszülnek, de ez csak úgy lehetséges, ha egyúttal a karfeszítők is ugyanolyan erősen összehúzódnak, különben a kar behajlana. Így végeredményben az egyik izomcsoport edzi a másikat, a tornázó mintegy „önbirkózást” végez. Volt szó az állást létrehozó ún. antigravitációs izmok reflexéről. Az izom nyújtására annak tónusa növekszik. Van egy másik alapvető reflexfolyamat is az izomrendszerben, ez pedig az ellentétes mozgású izmok ellentétes viselkedése: ha az egyik összehúzódik, a másik ellazul. Az izomfeszítő gyakorlatoknál teljesen ez ellen a reflex ellen dolgozik a mozgás, mert mindig az ellentétes működésű izmok húzódnak össze egyszerre, hogy a lassú mozgást lehetővé tegyék. Az izommunka ilyen formája közelíti meg az izom izometriás összehúzódásának formáját. Ezt régebben lebecsültük, de az újabb vizsgálatok alapján mind több helyet kapnak a modern edzési rendszerekben. Az ellentétes izmok egymással való birkózása teszi lehetővé azt, hogy ezzel az egyszerű módszerrel izometriás izomösszehuzódást és az izomrendszer aránylag gyors fejlődését elérhessük. Azt azonban nem szabad elfelejteni, hogy a jógi nem azért fejleszti egyes izomcsoportjait, hogy legközelebb (vagy akár egy év múlva) a strandon mindenki megbámulja, hanem harmonikus és általános izomtornát végez, amivel szintén az egészség magasabb színvonalát kívánja biztosítani.

146

VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány LENDÍTŐGYAKORLATOK A lendítő jóga-gyakorlatok csoportja a legjobban hasonlít a nyugati . A lendítőmozgásokból nem hiányozhat a figyelemösszpontosítás.mint a helybenfutás . És most lássuk a leggyakrabban használt lendítő-gyakorlatokat. A gyakorlatot . Igyekezzünk átélni. természetes mozgáscsoport a témája. Szőnyegen különösen vigyázni kell. Mély belégzés után néhány másodpercig koncentrálunk. Kődobás A kődobás ugyancsak a legősibb lendületes mozgáskomplexumok egyike. A mozgások itt gyorsak. de a tulajdonképpeni igazi lendület csak a rendes futással érhető el. sőt ezeknél a gyakorlatoknál ezt az élményt mint gyógyhatást is ki kell használni. Szükség esetén . A jógában nagyon fontos ez a hatás.és bal egyenest. horgot. Az idősebbek a szabadban enyhén lejtős terepet válasszanak.szobában is gyakorolható. az erőt nem sajnálva kell ezeket gyakorolni. mert a gyors mozgás és lendületélmény is fontos vegetatív és pszichés hatással van a szervezetünkre. repülő futáshoz: lassan kell kezdeni.DR. Távolugrás Az egész test lendületének legtökéletesebb formája az ugrás távolra vagy magasra.tornatípusokhoz. lengőütést adunk le. 4.akárcsak a többit .mindig jóga lazítással és mély légzéssel fejezzük be. végül ismét lassú futásra térni át. majd mély légzések után . mert nem tartós futáson van a hangsúly. így technikai segítséggel ifjabbkori lendületélményeiket élhetik át. a jobb egészség és a tökéletesebb életmód érdekében végeznek. majd nagy lendületet véve előre ugrunk. úgy a jógik is minden gyakorlatot a nagy tét. mert elugráskor és földreéréskor is megcsúszhat.leginkább izotóniás izomösszehúzódást jelentő . hanem a hirtelen erőbedobáson és a lendületen. majd néhány másodperces „pontos célzás” után nagy távolságban levő célpontra dobjuk. 3. A jóga kődobásnál képzeletbeli követ ragadunk meg. Ökölvívás Szabályos ökölvívó állásba helyezkedünk. Az ügyesség maximális kihasználásával.mint az árnyéköklözésnél lendületes jobb. Ezek legtöbbje az elvárosiasodott életformában ritkán található meg. Futás A legősibb és legáltalánosabb ciklikus testmozgás a futás. bár ez nem éppen veszélytelen. Dárda. A gyors részben nem szabad sajnálni az energiát. amelyet gyermekkorában mindenki sokat gyakorolt. teljes lendülettel kell futni. Amint a sportolók izmainak fejlesztése sem öncél. Így gyakorlásuk feltétlenül egészséges. Itt is mindegyik gyakorlatnak valamely életből vett. hanem a kiváló eredmény és dicsőség sarkallja őket. lendületesek. Itt azonban elég néhány lépést futni. hanem a messzire szálló kő adta pszichés lendületélményt is. 5. 1.vagy gerelyvetés Képzeletbeli dárdát vagy gerelyt fogunk. 147 . ősi. 2. mert könnyen csúszás és baleset következhet be. mintha a célszalag mindig csak egy méterre lenne. nem csupán az egyszerű izomerősítést vagy az ügyességi gyakorlatot. A jóga futása hasonló az ún. Szobában kis helyen helyből lehet gyakorolni távolugrást. nemcsak a lendülő kar. majd néhány lépésre teljes erőbedobással futni. felütést. s azt mélyen hátrahajolva nagy lendülettel „elhajítjuk”.

az izmok tónus.a jógikéhoz hasonlóan .„klorofilldús” levegőből. ahova azok különben is valók. s a helyes légzési módot oktatják sportolóknak. és gyógyítanak vele orvosok. alkalmazzák gyermeknevelők. Fontosságban azonban lemaradnak a lazítógyakorlatok mögött. Az emberek többsége azonban messzemenően tisztában van azzal. Kaszálás Szintén alkalmazható „jóga-kaszálásként”. ez a lendületéhség a jógik részéről nagyon is megérthető. s önkéntelenül is mélyet húz a tiszta hegyi. 7. Számos tudományos könyv és cikk foglalkozik a légzés mechanizmusával.ahogy mondani szokás . Míg a kődobásnál a kar lendületén volt a hangsúly. az emésztés normális lefolyásában. Ez a szerv-élmény a jóga szerint a mozgásszervek és az idegrendszer egészségben tartásának ugyancsak fontos kelléke. A városi levegő javításával intézményesen foglalkoznak. vízparti vagy erdei .kritikát mindig szem előtt tartjuk. hogy a rendes kődobást mi teszi jógakődobássá? Az. Itt rögtön világosan kitűnik. jól szálló lapos kővel is lehet jóga-dobást végezni stb. sőt a légzés ritmusával az idegrendszer ritmikus tónusváltozása is 148 . de vannak kevésbé hatásosak is. megfelelő súlyú. Nem helyes a jóga-könyveknek az az ismert beállítása.a hét végén és más pihenőnapokon a szabadba tódul. amelyek szervesen egészítik ki a sokkal kifejezettebb és körülírhatóbb hatású ászanákat. erre ma már senkinek sem kell külön felhívni a figyelmét. Most. s azt hiszem.a pszichés hatás mellett .se feljebb. pl. hogy azok általában véve nem egyforma értékűek.DR.PRÁNÁJÁMA A hatha jóga legsajátosabb rendszerét a testgyakorlatok mellett a légzésgyakorlatok vagy pránájáma alkotják.semmiképp sem árthatnak. amikor a súlylökés szabályainak megfelelően nehéz. hogy a lendület-gyakorlatok mozgásszerveinknek és idegrendszerünknek . helyesen járunk el. mintha vastag. s akkor a jóga-rendszer egyes elemeit is éppen oda fogjuk helyezni értékben . hogy a szerzők minden gyakorlatról szuperlativuszokban beszélnek. Csak sohasem szabad elfelejteni a gyakorlat végén az izomlazítást és a mély légzést. A helyes légzés nemcsak a vér és a szövetek megfelelő oxigénellátása miatt fontos. A légzés fontosságával a modern élettan tökéletesen tisztában van. A tiszta levegő értékelésével sincs elvileg probléma. ezen kívül . A valóságban vannak igen értékes. képzeletbeli vasgolyót kell ellökni. Ha valakinek módjában áll a lendítőgyakorlatot a neki megfelelő tornaszerrel vagy eszközzel végezni. mind bal oldalra el lehet végezni. azt hiszem. Emellett a légzés közrejátszik a vérkeringés fenntartásában. száraz nádat kellene levágni. azért az egészség fenntartására hosszabb távon mégsem közömbös. hogy figyelmünket a lendület élményére. a mozgás kiváltotta vegetatív „szervélményre” összpontosítjuk. Így valószínű. amelyeket nyugodtan el lehet hagyni. Súlylökés A fentihez hasonló gyakorlat. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 6. Bár látni még olyat is szép számmal. nagy lendülettel. természetesen így is nagyszerű hatást lehet elérni. összehasonlítva még el kell mondani. így ebből a szempontból egyoldalú. A felsorolt példákhoz hasonlóan ki-ki formálhat magának újabb lendítőgyakorlatokat.és mozgásszabályozó rendszerére is. aki cigarettafüstbe burkolódzva járja a természetet vagy csak benzingőzös kocsijából szemléli a hegyi panorámát. addig a súlylökésnél a váll és a felső test csavaró lendülete kerül előtérbe. hogy ha a rossz levegő nem is okoz azonnali megbetegedést. hatásos gyakorlatok (ezeket minden csoportban kiemeltük). a lazítókat kell fontosabbnak tartanunk.de nem túlzó . A lendítők is hatnak az izomzatra közvetlenül. LÉGZÉSGYAKORLATOK . A klasszikus kaszáló mozdulatot mind jobb. a városlakók nagy része . Ha ezt a helyes . Ha összehasonlítjuk a lazítók és a lendítők hatását. Ismerve a jóga egész rendszerét. hogy végére értünk az ászanáknak és egyéb tornagyakorlatoknak.ha teheti . és szinte köztudomású a légzésszabályozás fontossága és gyógyhatása is. Viszont az is figyelemre méltó. hogy ez az egyoldalúság nagymértékben jellemzi a mi városi életmódunk mozgástípusát is. visszapillantva és jelentőségüket felmérve. hiszen a legtöbb gyakorlat teljesen statikus. noha kétségtelenül az a legalapvetőbb szerepe. se lejjebb -.

amelyek között önmagunk biológiai megismerésére aránylag igen kevés hely és idő jut az egyéb technikai és kultúrismeretek között. ami arról tanúskodik. A történelmi részben szóltunk arról. Ma a különböző iskolák évekig sulykolják belénk a modern kultúrához szükséges ismereteket. mert kiszorította a technika káprázatos fejlődéséből származó ismeretanyag. A jóga sok nyugati tisztelője felvetette azt a gondolatot. de akaratlagosan is tudjuk a légzést változtatni bizonyos határon belül). mint a későbbi korokban. alacsonyabb szintű idegközpontok szabályozása szerint. a technika fejlettsége nem vonta el figyelmét önmagáról. ami majdnem megegyezik a jóga prána-elméletével.a néhány ülésmódtól eltekintve . de az is igaz. Az ugyanis már természetesnek tűnik. hogy a légzésszabályozás ma széltében elterjedt ismerete a jóga nyugati elterjedésével vette kezdetét. hogy mi a gázcsere mechanizmusát és annak részleteit biztosabban és mélyebben ismerjük. hogy a légzést szabályozni kell és lehet . Az az elképzelés. mint az oxigénszállítás ma már mindenki által eléggé ismert folyamata. mi lehet a prána-tan egészének tudományos-elvi értékelése? A jógával foglalkozó legtöbb modern szerzőt foglalkoztatja ez a kérdés. hogy az i. az akkori fogalmak szerint precíz formája található meg. Hasonló alapelvből indul ki az ógörög pneuma. században is ismeretesek voltak. A prána a szervezetben. hogy az automatikus „prána-áramlást” tudatosan befolyásoljuk. Nyilvánvaló. s a jóga első ismeretanyagát .fontosságukhoz képest . Az életfolyamatok . hanem akaratlagosan is (általában automatikusan légzünk. hiszen az elsősorban a szellemi jógában nyer nagyobb jelentőséget. ezért a légzésnek mint alapvető életfolyamatnak több időt és figyelmet szentelhetett. hogy mi ismerjük a légzés jelentőségét.DR.akkor zajlanak le jól. mivel a légzés nemcsak akaratlanul történik. s e téren tudásunk viszonylag csökken. Mindegyik folyamatra az őket megillető tudományos alapossággal még vissza is térünk. Ez azonban nemcsak a jóga érdeme.mondják . vagyis akkor vagyunk egészségesek. addig azonban egy egészen más kérdés tolakodik elő. amely maga is valószínűleg a pránatanból ered. E vezetékeknek pontos anatómiáját is megadják. s amelynek utórezgései nálunk még a XVII. sok évszázaddal megelőzve bennünket? Az igaz. hogy az ókorban az ember a fejlett kultúra ellenére sem szakadt el annyira a természettől.éppen a légzésgyakorlatok adják. VI.megjavítsuk.(„lehelet”) tan is. hogy olyan princípiumról (alapelvről) nagy jelenségről van szó.elsősorban . hiszen nagyszámú élettankutatónak állandó tudományos témája. ha a prána-áramlás szervezetünkben egyenletes. A jóga szerint légzéskor is prána-áramlás folyik. és eljut a test legkisebb zugába is. A kínaiak is szinte minden jelenséget a jang-jin alapelvből vezettek le. különböző vezetékeken keresztül áramlik. szorgalmas tapasztalás és önkutatás során. és amelyet a mo- 149 . A prána szerintük a levegőben és más helyeken is jelentős. hogy a miénknél korábbi kultúrák többet is tudhatnak e kérdésről. Nem feladatunk itt. Sőt. A légzésszabályozással is ez történhetett az idők folyamán: jórészt elfelejtették. prána-elméletből kiindulva végzik. s így alakulhatott ki az a helyzet. a vele valószínűleg egyidős kínai jang-jin-elvben.e. A biológiai ismeretek tehát . az óegyiptomiak megfelelő „ér”-hálózatához. A legvalószínűbb. hiszen láttuk. vagy pl. a légzésgyakorlatok elvi alapját jelentő elmélettel. amely hasonló a kínaiak testvezetékrendszeréhez.mi is a jógától tanultuk meg. vagyis. Szerintük az egyes életfolyamatok mind prána-áramlással járnak. ha „rosszul áramlik” . hogy az egészség alapja a szervezetben levő princípiumok helyes áramlása. századból való kínai iratokban a légzésszabályozásnak igen részletes. amelyet a jógik találtak fel több ezer éves. vagy pl. hogy ez az ismeret az akkori egész délkeletázsiai kultúra egyik fontos tényezője volt. De hogyan jöttek rá erre maguk a jógik. A légzés fontossága vagy pontosabban: a légzés-szabályozás fontossága tehát a modern kultúra újrafelismerésének számít. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány együtt jár. ritmusos és kiegyensúlyozott. nemcsak a prána-tanban lelhető fel. s a szervezetünkben igen fontos szerepet betöltő valami. mint a régi jógik. Ezek a „mellék”-hatások talán még érdekesebbek is. A PRÁNA ELMÉLET Hogyan magyarázzák maguk a jógik a légzésgyakorlatok vagy pránájáma fontosságát? Magukat a gyakorlatokat a jógik az ún. E vezetékrendszerek tudományos kritikájára még röviden visszatérünk a szellemi jógáról szóló fejezetben. Tehát azt. Ez egyébként a légzésszabályozás hindu magyarázata alapján a gyógyítás módja. hogy nem kizárólagos hindu (helyesebben indiai) ismeretről van szó. Azt azonban behatóbban meg kell vizsgálnunk.a többihez mérve kissé háttérbe szorultak. emiatt a légzés jó eszköz arra. hogy a légzésszabályozás keletkezése megelőzte a tornagyakorlatokat. elvi alapja is. hogy a különböző prána-vezetékeket most leírjuk.

ha ismeretszerzéseik módját és érdeklődési területüket komolyan mérlegeljük. és továbbítják az idegrendszerbe. hogy a jógik még olyan fogalom megismeréséhez sem juthattak el. mint ők. Ez ellen viszont maguk a jógik is tiltakoznak. amely az izom feszességi állapotát érzi meg és jelzi az idegközpontokba. hogy a „prána” merő elképzelés. mint a jóga művelői vagy más szemszögből nézzük. mint ahogy sok természeti jelenség valóban ismeretlen még a tudomány előtt.veszik fel. nézzük meg.vagy inkább a jógával foglalkozó mai hinduk . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány dern tudomány nem ismer. A külvilág változásait az ismert külső érzékszervek . és így próbálják a légzésszabályozás jó tulajdonságait magyarázni (ez eddig nem is baj). Már azért sem valószínű. hanem önmagába mélyedt . hogy a prána azonos lenne a levegőből felvett oxigénnel. ezeket természetesen szintén éter járja át. mint a légzés (és más életfolyamatok) alatt megnyilvánuló szerv-érzések. Ingerfelvevő működése is kettős: ingereket vesz fel egyrészt a külvilágból (külső miliőből). azt mi „nyugatiak” jobban ismerjük.DR. amely szerintük minden teret. Ilyen belső érzékszerveket már jól ismerünk. szaglóhám. amely a konkrét ismereteket igyekszik pótolni. hanem a jóga-kutatás számára is nagy idő. Ez természetes is. ami nemcsak a fizika. amely az életfolyamatok és a légzés kapcsán lezajlik. hogy az egyes szerveket helyesen irányíthassa. Arra is gondolhatunk. hogy valami többékevésbé ismert jelenségről van szó. amelyek az érzékszervek hatáskörébe tartoznak. hogy a nyugati fizikai-fiziológiai elképzelés szerint testünk is molekulák és atomok miriádjaiból áll. azt kell mondani. A prána tudományos magyarázata A legtöbb nyugati szerző valamilyen tudományos magyarázatot ad a prána fogalmára. Régebben a fizikusok régi éter fogalmával is azonosították a pránát.szem. Az éter hipotéziséhez hasonló elmélethez vagy fogalomhoz különben sem jutottak volna el a jógik. évezredes megfigyelésből leszűrt tudományrendszer. akkor a hindu világkép és az európai fiziológiai elképzelés között semmi különbség nincsen. az órákig jógaülésben ülő vagy gyakorló jógi nem a környezetét fürkészte. mert az igen összetett szervezetből is kell információkat nyerni ahhoz. az csak egy dologra gondolhat: a prána nem egyéb. a világmindenséget is betölti (itt nem az altató éterről. amely a tüdőn keresztül a vérbe lépve valóban minden sejtbe eljut az erek közvetítésével. mint az oxigén. Ahhoz.maguk is a légzés tüdőszellőztető hatását emelik ki. mit nevez a modern tudomány szerv-érzeteknek? Az idegrendszernek két fő működése van: ingereket vesz fel. egyszerű hipotézis vagy valami misztifikáció. hiszen a mozgás tárgyalása során bőven volt szó róluk: az izomorsóról. de az évezredes prána-elmélet nem oxigén-elmélet. de a külvilágról nem. valamint az ízületekben és azok körül elhelyezkedő érző ideg-végkészülékek.ma már túlhaladott tudománytörténeti érdekesség. mindenekelőtt tisztáznunk kell a jógik ismeretkörét és főként ismeretszerzési lehetőségeit. fül. Persze joggal merülhet fel az a feltevés is. Lehet. Lehet.” Ez az analógia azonban – akár maga az éter fogalma . azokat analizálja és szerveink működését dirigálja. biológiai alapismereteket. hogy a modern jógik . művében: „ha meggondoljuk. Weninger írja a Keleti jóga c. hogy valamilyen vallásos elképzelés. hogy a prána a pneuma-tan „ősmaradványa”. s még feltételezni is képtelenség. hanem a fizikai princípiumról van szó). és ez jutott kifejezésre a prána fogalmában. hogy a pránában valami új anyagot vagy jelenséget kellene keresnünk. hanem gyakorlati egészségtan. csak mi másképp neveztük el. amelyet a gyakorlati élet szempontjából építettek ki. s többékevésbé megőrizte ókori formáját. Mindezek ellenére nem látszik valószínűnek. mert a jógik csak puszta érzékszerveikkel végezték szervezetük megfigyelését. ha nem oxigén vagy levegő vagy hasonló princípium? Aki részletesen tanulmányozza a jóga rendszerek lényegét és valami alapfogalma van a modern élettanról és idegélettanról is. amelyek tömege nélkül a szó szoros értelmében egy lépést 150 . hogy a jógának ebben az alapvető elméletében reálisan foglalhassunk állást. hogy ebből lényeges és általános érvényű princípium kimaradt volna. így aztán nem valószínű. mégis csak olyan jelenségeket fedezhettek fel. s jóllehet megfigyeléseik empirikusak. mert egészen máshonnan indul ki! De akkor mi a prána. hiszen több mint negyed századdal ezelőtt keletkezett. Mielőtt továbbmennénk a fejtegetésben. Egyes kutatók az egész szervezeten átáramló pránát az oxigénnel azonosítják. tehát az élettani. Sokkal valószínűbb például. ilyen az ínorsó. amint azt a jóga sok modern rajongója hiszi. ízlelőbimbók és bőr . hitelem vegyült a jógába. Ha reálisan szemléljük a jóga tárgyát és lehetőségeit. másrészt magából testből (belső miliőből). Ezen a téren pedig a modern tudomány rendszeres és átfogó ismeretanyagot gyűjtött össze. akik szerint a jóga nem vallás. Ez azonban nem elegendő.s így csak saját szervezetét ismerhette meg! Annak működéséről valóban tiszteletre méltó ismereteket szerzett (ezt meg kell adni). amely dacolt a századok tudományos megállapításaival.

és ráadásul. és jönnek rá ma is. s csak kevesen jöttek rá.odafigyelve állandóan érezhet . A saját szerveinkből jövő jelentések egy része azonban mégis bejut a tudatba. érzete. E szervek működésváltozását a bennük levő érző idegvégződéssel érzékelik. hanem más biológiai funkciók megfigyelésekor is megtalálta a mindig más.ami igen valószínű .majd mélyet sóhajtani! A gyorsan növekedő légszomj érzetét a beáramló levegő és a mellkas tágulásának érzete követi. elkezdte meghódítani az interoceptorok világát: kezdett jobban odafigyelni saját szervérzéseire. előbb vissza kell tartani a lélegzetet . hogy ez a boncoláskor előkerült erekben kering. sőt a szervérzéseknek az életjelenségekhez való pontos viszonyát is. hogy szerveink működését messzemenőleg megismerjük. és a prána-elmélet valóság. akkor ez bizony nem más. különben baj lehet belőle. az egész jelenséget pedig szerv-érzésnek. amelyek az interocepciónak a magatartásra gyakorolt befolyását kutatják (Ádám: Interocepció és magatartás). ez! Mi más lehetne? Vagy gondolhatja valaki.).pontosan ugyanaz az érzés. s nem ókori tévhit maradványa. felkeltette figyelmét. mint a légző. amely együtt csak a mai modern tudományban van adva.akkor fel kell tételezni. Ezek a szerv-jelentések elsősorban alacsonyabb idegközpontokba jutnak el. amelyek az újabb vizsgálatok szerint nemcsak a vegetatív működéseket. hányinger. De nemcsak az izomés vázrendszerünket hálózzák be belső érzékszervek (ún. Ha az ókori görög pneuma-tan a prána-tanból ered . mi az a prána. majd követőkre talált. Nyilván barátai is voltak. elnevezte pránának. kiválasztó. jelent. Ezzel szemben a külvilágból jövő majdnem minden érzet a tudatba jut. hanem a külvilág ingereire való reagálást is befolyásolják. amit az olvasó is megfigyelhet önmagán. és a folyamat alatti szervérzés-változások a „prána-áramlásával”? Erre csak azt lehet mondani. Ez a félig tudatos. tudatosítása minden tudományos eszköz nélkül is elvezethet oda. változás történik. s azt hitték. proprioceptív = saját-érző rendszer). amilyen az éhség. természetes. de végül is hasonló érzetváltozásokat . de aránylag biztos eszközökkel. a hólyag teltsége stb. mert nem mindenki értette meg. hanem egyszerű idegélettani kutatás folyik. Ezeket a belső szervekből jövő ingerületeknek a megélését nevezzük interoceptív érzeteknek. Normális körülmények között elsősorban a fájdalomérzetek jutnak az agykéregbe. De a szervérzések huzamos tanulmányozása. mert a külvilág változásait az akarati szféra gyors változásainak. s erről pontos és folyamatos információkat küldenek az idegrendszerbe. hanem az összes többi szerveinket is. majd később Galénosz) sem látták tisztán a kérdést. hogy a pneuma a levegővel azonos. amit a jógi háromezer évvel ezelőtt is érzett. old. bélgörcs stb.DR. hogy itt nem valami ókori varázslat vagy önszuggesztió. hogy háromezer évvel ezelőtt a jógik felfedezték a levegő oxigénjét vagy az étert? Ez a jóga lényegétől távolálló elképzelés lenne. elhatározásnak és mozgásnak kell követnie. hiszen szerepük is az. Nagy részük nem jut el az agykéregig (ez felesleges is lenne). s a kilégzés alatt megkönnyebbülés jut a tudatba. De vajon a légzéssel kapcsolatosan és egyéb vegetatív működéskor megfigyelhető szervérzések lennének azonosak a „pránával”. hiszen ezek összessége adja magát a közérzetet amely nekünk is pontos irányadónk 151 . majd a belégzés tetején a gyomorszájnál tompa nyomásszerű érzés. hogy e kettős tévedés feltárásához ismerni kell a légzés élettanát és anatómiáját. befolyásolni. a légszomj hirtelen megszűnik. ami viszont szükséges. hogy közös rendszerhez tartoznak. Hazánkban is folynak széles körű vizsgálatok. de észrevesszük a normális változásokat is. Az is igaz persze. 131. akiknek elmesélte megfigyeléseit. ami légzést. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány sem tudnánk tenni (l. a „jóllakottság. És mert minden életfolyamatkor jelentkezik. emésztő. tehát nem érezzük őket vagy legalábbis nem tisztán és körülírtan. de mégis jól körülírható és kis figyelem irányítással jól megfigyelhető érzéshullám lenne hát a légzési prána? Igen. egyszerű. szervrendszereket is. amit követői jógának neveztek el. a mozgáskoordináló központok működését. különösen a légzéssel lehet jól tanulmányozni. amelyek kapcsán számos igen érdekes dolgot fedezett fel. hogy a pneuma ókori magyarázói (Hérofilosz. hogy ha egyáltalán létezik a prána. és így nem jut tudatunkba. Miden jógától függetlenül.kimondta. gyomorfájás. nemi stb. hanem kialakított egy tudományt. Ő pedig egyszerűen nem tudta megmagyarázni. bizonytalanul meghatározott. de itt már baj is keletkezett. félig tudatalatti. életet stb. sőt . pl. hogy a belső szervek irányítását segítsék. Miután nemcsak a légzéskor. Ez az érzéshullám. mindnyájan rendelkezünk ilyen prána-ismeretekkel vagy szervérzés tapasztalatokkal. A modern tudomány is mind nagyobb jelentőséget tulajdonít a szervérzéseknek. mint szerveink működésekor keletkező érzetek összessége! Vajon érzünk-e valamilyen változást a légzés alatt? Már hogyne éreznénk! Tessék kipróbálni! Hogy frappánsabb legyen. s mivel vizsgálódási iránya miatt a külvilág ingerei őt kevésbé ejtették bámulatba. De vajon e szervérzések megfigyeléséből állnak a jógik nagy titkai? Ezek tanulmányozása vezette volna el őket a szervezet működésének aránylag magas színvonalú ismeretéhez? A tudomány mai álláspontja szerint ez nem lehetetlen. s nem képzelt beteg lett belőle a szervérzések megfigyelésétől.

hogy a lélegzéssel párhuzamosan változik az idegrendszer állapota. S milyen fontosak ezek a betegség diagnózisában! Eszerint vajon az orvos is jógamódszereket használ. hanem bárki más is a prána-elmélet és szervérzés alapján ítél. az egészséget jelent („jól érzem magam”). s azok befolyásolásának egyik legtermészetesebb és leggyakorlatibb módja a légzésszabályozás. mint ahogy azt dr. de egyelőre képtelen a beteg saját szervérzéseit érzékelni. hogy a prána azonos a vegetatív jellegű érzeteink. Az is közismert dolog. vagy hirtelen ijedelemre „eláll a lélegzetünk”. mint a hinduk. Ez a kijelentés egyértelmű azzal. A mellkas hullámzása és az érzetek hullámzása is szinte kényszerkapcsolatban vannak egymással.a prána-elmélettől eltekintve . Weninger Antal is helyesen kifejezte. hogy biztosan tudjuk: valamilyen szervünk . ha helytelen. hanem a széndioxid kilélegezésével . Akár elfogadjuk a fenti tudományos magyarázatot a prána-elméletre. vagyis mi szintén alkalmazunk jóga-eszközöket. ha talán nem mindig olyan fejletteket. a szervezet egészségi állapotának helyreállítására és megőrzésére. pránájámát. a szívritmust befolyásolni vagy egyéb csodásnak tűnő változásokat véghezvinni. Ha a prána-áramlás kiegyensúlyozott. Még mielőtt az egyes légzéstornákat leírnánk.néhány perc alatt eszméletlenséget és görcsöket lehet okozni. befolyásolni lehet az érzetek minőségét vagy a jóga nyelvén kifejezve: a légzéssel befolyásolni lehet a prána áramlását. ha a beteg közérzete („prána-áramlása”) felől érdeklődik? Természetesen. csak a helyzet az. hogy ezeknek az érzeteknek a kifinomítása precíz.rendszerint azt is érezzük. leírása. összpontosított figyelemmel történő megfigyelése. Tessék megfigyelni: a jógik „csodái” mindig valamilyen szervi működésre vonatkozó változással kapcsolatosak (a szellemi jógáról szóló fejezetben röviden felsoroljuk a legismertebb „csodákat”)! Összefoglalva a prána-elmélettel kapcsolatos fejtegetéseket. hogy akaratlagosan beleszóljunk közérzetünk változásába. pl. a sóhajtással szabályozni.a légzés természetéről. mégpedig az. s mindennek évezredeken át való tudománnyá építése milyen ismeretanyagot eredményezhet! Ezen az alapon nem csoda. túlerőltetett a légzés. mint mi a pontos műszerekkel. valami kisebb fokú rendellenességet. hogy a légzéssel . vagy ha el is vetjük az egész prána-tant. hogy létezik „nyugati” jóga is. ezért kénytelen a beteget erről megkérdezni. hogy a prána magyarázatára csak egy tudományosan is helytálló és a jóga lényegével is összeegyeztethető megfejtés adódik. elemzése és rendszerezése. tekintsük át. pl. szervérzéseink összességével „vegetatív tudattal”. Nem így a jógi! Neki ezek az apró érzetek a legfontosabb jelek az egyes szervek állapotának megítélésében és a szervműködés megismerésében. Látjuk majd a légzés élettanának áttekintésekor. LÉGZÉSTÍPUSOK A jóga számtalan légzésgyakorlatot ismer a prána-áramlás befolyásolására. A légzéssel. Végül vizsgáljuk meg. mert ez a legegyszerűbb módszer arra. amikor betegét megkérdezi: „milyen a közérzete?” „mit érez?” „mije fáj?” Az orvos ugyan számtaIan tünetet lát. hogy melyik . ha megtanulta. míg annak minden összefüggését ki nem deríti.nem vagy rosszul működik. Ez is e fontos életfolyamat kulcsszerepét húzza alá. akár nem. Ezért végezték a régi jógik a légzésgyakorlatokat. Így nemcsak az orvos. amikor könyve címének annak idején a Keleti jógát választotta. míg a prána-áramlás zavara betegséget jelent („rosszul vagyok”). élettanáról.elsősorban nem is az oxigén be-. izgalmas esemény hatására viszszafojtjuk lélegzetünket (elsősorban a rekeszlégzés áll meg). sőt szorongó problémák esetén nagy sóhajjal könnyítünk közérzetünkön. ami együttesen mint közérzet jut a tudatunkba. helyesebben: miért van nagyobb közük ahhoz. „kimagyarázni”. mint más életműködéshez? Ismert élettani tény. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány és informálónk arról. mit tud a jóga . megállapíthatjuk. S e biztos kijelentés egyedül a szervérzetre támaszkodik! Ám a teljes rosszullét előtt is éreztünk már valamit. s többször kifejtette. egyet mindenképpen el kell fogadnunk: a légzésfolyamat speciális kapcsolatban van az életfenntartó (vegetatív) működésekkel. A jóga nem India privilégiuma. hogy egészségesek vagyunk-e vagy sem. amikor kijelenti: „rosszul érzem magam”.DR. A prána-áramlás a különböző szervekben azonos az onnan eredő és oda lokalizált érzetekkel. hogy ezt általában igyekszik mindenki elnyomni. Ezek a fogalmak tehát fedik egymást. és nem nyugszik. 152 . egyéb jelenségekkel való összehasonlítása. milyen eszközökkel lehet pl. Ezt kutatja az orvos is. A szervérzéssel éppúgy kutat saját szervezetében. Képzeljük el. hogy pl. mi köze a szervérzeteknek a légzéshez.

hasüreg (a nyilak a nyomás irányát mutatják). akárcsak az injekciós fecskendő dugattyúja: ha kifelé húzom. közép légzés.pontosabban a rekeszizmunkkal . és teljes jóga-légzés. a közepe inas lemez. a szegycsont legalsó részén tapad. a has előredomborodása. ábra). és az izmot hátul kétfelé osztja. a másikon a hasüregből a szív felé haladó fő gyűjtőér. amikor tehát a mellkas nem mozdul. bordaporcon.és mellüregbe. a végén beáramlik a levegő. csak körben az oldala. A rekeszizom szabad széle lent-ered. Azt szokás mondani. a hasüreg teteje tehát benyúlik a csontos mellkas közepéig..kilégzés. leszállása. R rekeszizom. Jó tudni.a mellkas alsó széle. amely a mellkas és a hasüreg között bármelyik irányban áthalad. A rekeszizom elöl. mert mindig sokkal lejjebb szokták elképzelni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A jóga több légzésfajtát különböztet meg. kupolái ellapulnak. jelentőségükre még visszatérünk. Amikor a rekesz összehúzódik és lefelé halad. itt egy lyukat is találunk rajta. Mivel a gerincoszlop előrefelé eléggé bedomborodik a has. B belégzés. H . hogy mi történik ilyenkor. Hátul az ágyéki csigolyákon tapad. amikor kilégzéskor a has behúzódik . a hasűri nyomás állandóan nagyobb a normálisnál. magas légzés. a rekeszlégzés akadályozva van. a vena cava inferior. A hasi légzésnek az ülő foglalkozás az ellensége. A hasüregben térszűke keletkezik.körkörösen a mellkas alsó szélén. Nem az egész áll izomból. A hasizomgyakorlatokkal kapcsolatban említettük.tüdő. és kis részben az egyenes hasizom hüvelyével is összenőtt. Lássuk tehát. Ezek a lyukak hasi és mellkasi nyomásváltozások áteresztő csatornái. ekkor lefelé húzza a középső inas lemezt (a kupola tetejét). pedig az alsó határa sem ér lejjebb.a rekesz felszáll (130. ezért sok légzőgyakorlatnak ez alkotja a fő mozgásösszetevőjét. s a hasi szerveket lefelé nyomják. ALACSONY LÉGZÉS Az alacsony légzés megfelel a mi hasi légzésünknek. át kell fúródnia a rekeszizmon. B . ábra. az aortának a mellkasból valahol át kell jutni a hasüregbe. A rekeszlégzés a légzésnek a „legegészségesebb” része. így a rekesz nem tud lefelé húzódni. 130. Ezek a következők: alacsony légzés.a negyedik borda magasságában. Ez a belégzési haskidomborítás fontos momentuma a hasi légzésnek. A rekesz teje elég magasan van . így tulajdonképpen kettős kupola képződik a két tüdőszárny alatt. ami a jóga szerint elengedhetetlen a helyes légzéshez. Minden olyan szervnek. ami előredomborítja a hasfalat.légzünk. Fenékkel felfelé fordított mosdótálra hasonlít. Széken ülve. ha befelé nyomom. a levegő kifújódik. hiszen a fő verőérnek. hogy a rekesz a hasüreget választja el a mellüregtől. hogy úgy mozog fel és le. csak hasunkkal . Vegyük sorra az egyes légzésfajtákat. a has behúzódása. tehát jegyezzük meg jól: a has kitolódása belégzéskor = a rekeszizom összehúzódása. a rekesz területén is elég nagy helyet foglal el. különösen görnyedt testtartásban a hasi szervek összenyomódnak. mint a csontos mellkas alsó széle. valahol a hasüreg közepén. belülről.alsó bordák. Üléskor nem is a ge- 153 . A hasi légzés mechanizmusa: A . szám szerint általában négyet. Ezt azért emeljük ki.DR. T . M . a 7 12. Az aortán kívül még két igen fontos rekesznyílás van: az egyiken a nyelőcső halad át. hogyan is történik a hasi légzés? A légzésben szereplő legfontosabb izom a rekeszizom vagy diafragma. Ha a rekeszizom összehúzódik (a kupola oldala). A jóga a hasi légzést megkülönböztetett fontosságúnak tartja.

nyaki gerincvelői szelvény ideggyökeiből ered. amelyet egy múlt századi francia orvos. 3.szív. a 30. s szinte a hasi szervekre támaszkodunk. SZ . A hasi légzés elsősorban nem azért múlja felül fontosságban a mellkasi légzést. embrionális korban. amely a mellkas alsó részét és a hasüreget homokóraszerűvé fűzte. 70 éves korban legalább egy bordányival lejjebb találjuk. Születéskor is elég magasan áll még (132. 154 . akadályozva azok vérkeringését stb. 2. sőt már a hosszú iskolaévek is azt eredményezik. A hasi szervek fűző okozta nagyfokú deformálódása Chapotot szerint (Thesis Lyon. fűző-máj. ha bemutatjuk az ún. Régebben elrettentő példának állítottuk nagyanyáink fűzőjét.mellkas. majd csökkenő tempóval. ábra. nervus phrenicus) fent a 3-4-5. hogy a bordák meredekebben állnak idősebb korban.tüdő. hanem inkább egyéb hatásai miatt. T . s hogy a hasi légzés megtanulása még idős korban is előnyös lehet. de fűző . a rekeszizom megállása elsősorban nőkön észlelhető. hogy a rekeszizom egészen magasan a nyakon kezd kialakulni. 131.bármilyen elképesztő . Ez viszont azt is jelenti. Ilyen egyéb hatások a hasi szervekre. Ebben annak is szerepe van. Mindezekkel találkozunk majd az általános értékelésnél. Erre mutat beidegzése is: idege (az ún. Ezt többek között a nők egészségét sem kímélő öltözködés divatja súlyosbítja. Az ülő foglalkozás valóban igen elterjedt az urbanizált életmódban. s az egyoldalú légzés előbb-utóbb általános „népbetegséggé” válik. ábra). Fiatal lányainkon ma már szinte semmi sincs. ábra). M .ismét aktuális (131. s amely ma . s bizonyos mértékig az öregedés folyamatának is egyik részjelensége a rekesz lejjebb kerülése és ezzel a rekeszlégzés hatékonyságának (amplitúdójának) csökkenése. újszülöttkorban. megszüntetve a hasi légzés maradékát is. a 70. Már a méhen belüli fejlődésre is jellemző.DR. A termelés automatizálásának és a mezőgazdaság gépesítésének is az lesz a következménye.az igen. hogy a XX. A hasi légzés és a rekeszizom állása. 4. s a nők ideálja ismét az egészségtelen keskeny csípő! Ezért talán hasznos lesz. az általános keringésre és az idegrendszerre gyakorolt kifejezettebb befolyása. életévben. 30 éves kor körül. de felnőtt korban is lejjebb kerül. magassága kimutathatóan változik az életkorral. mert több levegőt lehet így beszívni. H – hasüreg. 1891). ábra. hogy a gyermekek az iskolában napjuk negyed részét kénytelenek ülve eltölteni. legtöbbször a hátizmok teljesen elernyednek. A civilizáció tehát egyenes támadás a rekeszizom ellen. itt még csak a hasi légzéskor szerinti változására hívjuk fel a figyelmet. hogy végül szinte minden foglalkozás ülő foglalkozássá alakul át. A rekeszizom korral változó süllyedése Mehnert szerint: 1. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány rincoszlop tartja a testet. hogy a rekeszlégzés tökéletesítésével az öregedés egyik komponensét tudjuk csökkenteni. mozdulatlanságra kényszerítve a hasi szerveket. 132. a divattervezők a biológiai felvilágosodás korára fittyet hányva újra elterjesztették ezt az inkább középkorra jellemző „ruha”-darabot. mint pl. fűző-gyomor és fűző-lép képét. az alsó bordaív egészen a csípőtányérba ér. század második felében ismét divat a fűző. De mit látunk ma? Azt. Chapotot vázolt le még 1891-ben írt disszertációjában. életévben. majd a fejlődés folyamán mind lejjebb és lejjebb ereszkedik. A hasi légzés eltűnése.

Mindkét réteg ferdén fut. hogy egy felső borda alsó szélétől az alatta fekvő borda belső széléig futó kettős rostlemezt alkotnak. bordaközi izmok. hengeresebb lesz. 133.). Bordai légzésen mi csak a tiszta mellkasi légzést értjük. a bordaközi izmok ferde átlós lefutásában van. derékszöget zárnak be. egymást keresztezve. bordaemelő izmok is segítik. A kilégzéskor a belső bordaközi izmok húzódnak össze. A mellkas legegyszerűbben egy rossz kerethez vagy kerti ajtóhoz hasonlítható. A lesüllyedés a kilégzést. és nem helyzet változtatásról. A mellkasi légzés számos izom közreműködésével történik. főként a városi lakosság körében. 110. mechanizmusán még ma is vitatkoznak. A külső és belső réteg lefutási iránya azonban nem egyezik.gerincoszlop. A rostok egymással kb. a hasizomgyakorlatoknál. Nyugodt belégzéskor a bordák emelését a külső bordaközi izmok végzik. a mellkas térfogata nő. KB külső bordaközi izom.DR. De hogyan tudják a mellkast saját bordaközi izmai emelni meg süllyeszteni? Majdnem hasonló mechanizmussal. Mint mondtuk. míg a belső bordaközi izmokat kilégzőknek. a mellkas térfogata csökken. Bár amit a jógában közép-légzésnek neveznek. így összehúzódásukkor a mellkas csontos keretét süllyesztik (133/A-C ábra). a belégzést a külső bordaközi izomréteg végzi. növekedésekor pedig kidomborodjanak. s a „kis különbségre” majd a végén térünk rá. amellett a keret egyik oldalát a gerincoszlop alkotja. a felemelés a belégzést példázza. G . B .belső bordaközi izom. Ha a bordák emelkednek. hogy itt egyszerű alakváltoztatásról van szó. C . mindig a felsőnek egy előbbre fekvő pontját az alsó borda hátrább fekvő pontjával kötik öszsze. ábra. Ez a légzéstípus az emberek legelterjedtebb légzésformája. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány KÖZÉP LÉGZÉS A közép légzés tulajdonképpen a mellkasi légzés egyik fajtája.kilégzés. A mozgás nyitja. mégpedig úgy. mint ahogy Münchausen báró emelte ki magát . amely szilárd alapot ad az elmozduláshoz. ezért ezeket belégző izmoknak tekintjük. nyílirányú átmérője nő (133/A-B ábra).a mocsárból! Nézzük előbb magát a mechanizmust. A Münchausen báró „mechanizmusától” az különbözteti meg. hogy egy felső borda alsó szélétől . A jóga szerinti közép légzés tehát a bordaközi légzés és kis mértékű rekeszlégzés . Ezek két szomszédos borda között kifeszülve. de egymással ellentétes. Itt a gerinc mellett a bordák elmozdulását az ún. ezek emelik és süllyesztik a bordákat. B belégzés. és eléggé komplikált. amely átmenet a hasi légzés és a mellkasi légzés között.mindig előre és lefelé haladva . akiknek munkája mint foglalkozási ártalom vagy élet- 155 . összehúzódásukkor az alul fekvő bordát emelik. Bordaközi légzésnek vagy bordai légzésnek is nevezik. Ezek ugyanis két (külső és belső) rétegben töltik ki a bordák közti részeket. átlós irányban.saját hajánál fogva . meg fel kell emelni. hogy a mellüreg nyomásának csökkenésekor a bordaközök behúzódjanak. A légzőizmok egyik legfontosabb csoportja az ún. az tulajdonképpen kis mélységű mellkasi légzés.egészségügyi értéke is középen foglal helyet a magas és a hasi légzés között. kis mértékű hasi légzéssel kombinálva.érik el az alul levő borda tetejét. s ezt a benne levő tüdő térfogata is követi.középállás. amely lesüllyed. A bordaközi izmok egyébként azt is megakadályozzák. A bordaközi légzőizmok szerepe a mellkas alakjának légzési változtatásában: A . hogy elmozdíthassuk. A külső belégző izmok lefutása olyan. ha az nem maximális be-és kilégzés. Mivel az izmok a felső bordákon hátrább erednek. akárcsak a külső és belső ferde hasizmok rostjai (l. Itt is elsősorban férfiakról és olyanokról van szó. míg ha süllyednek. A bordák emelésével az egész mellkas alakja megváltozik. old.

fejbiccentő. hogy a kelleténél több oxigén felvétele pontosan olyan káros a szervezetre. Ennek többek között alkati okai is vannak. Egyrészt azért nem. Hiszen a magas légzés a tüdő felső részét. a légszomj gyorsabb növekedésekor pedig mindig a mellkasemelő izmok aktivizálódnak először. az sem használ több oxigént. mint mások. sőt rögzített vállöv esetén a mellizmok is mint légzési segédizmok működhetnek. a tüdő alsó része lefelé nem tud elmozdulni. A nadrágszíj legjobban a középlégzést akadályozza. mint a kelleténél kevesebb. hogy a magas légzés helytelen. A tüdő teljesítőké- 156 . említsük itt meg a férfiak nadrágszíját is. hogy már szinte felesleges.DR. Nemcsak a mellkas alsó része. és így a tüdő alapja . Az sem fullad meg. Kisebb a tüdők légbefogadó képessége. így tulajdonképpen belégzőizmok. Azt a felfogást. lapockaemelő izom. nehezíti a tüdő alsó részének levegővel való megtelését. A női mellkas nemcsak méretében kisebb a férfi mellkasnál. Nem helyes tehát sok jógakönyv szerzőjétől. Szándékosan nem említettem eddig a vér oxigénfelvételét. aki csak magas légzéssel lélegzik. ugyanúgy ellátja oxigénnel a szöveteit. mivel a jóga-légzés vagy teljes jóga-légzés nem más. Itt nem az a baj. mint a fűző. a hasi szerveken a légzőmozgások hatása. hanem az. Nemcsak a tüdőszövet működése lesz egyoldalú. mint a női. amelyben az összes légzőizmok.ha nem is olyan mértékben. MAGAS LÉGZÉS A felső vagy magas légzés tisztán mellkasi légzés. hogy mind az alacsony. mert . Ha huzamosabb ideig vagy állandóan csak az egyik vagy másik típusú légzést folytatjuk. A magas légzés . kulcscsonti. hogy sokáig nem jön ismét használatba a nadrágszíj. kulcscsonti légzésnek is nevezik. Ha a hasi légzésnél megemlítettük a nők fűzőjét. hanem a tüdőcsúcsok is kitágulnak. mert a mély légzésben mindkettő igen fontos szerepet játszik. mint olyan mély légzés. mert félreértésre ad alkalmat.a jóga nyelvén: a „prána-áramlás” nem normális.” Ez a vélemény megegyezik a jóga tapasztalataival is. hanem viszonylagosan is.lefelé tágulni nem tud. különösen megnövekedett oxigénigény kielégítésére. A rekeszizom nem süllyed le. tehát a csak mellkasi légzés nem helyes. akkor szervezetünk egyensúlya e tekintetben eltolódik. ha valaki mellkasi légzést folytat. márpedig a tüdőszövet felső részének aktívabb mozgatása egészségesekben igen kívánatos. mind pedig a közép. Erőltetett belégzéskor számos légzési segédizom is működésbe lép: a vállöv. hogy a tüdőlégzés ártalmas lenne az egészségre. legfeljebb csak oldalt. Szerencsére most éppen kiment a divatból. A gázcsere tárgyalásakor látni fogjuk. ami nagy légzési térfogatveszteséget jelent. ill. Aki hasi légzést folytat. a keringés légzőmozgási összetevője. TELJES JÓGA-LÉGZÉS Láttuk. Ilyenek a bordaemelő. hogy leszólja a mellkasi légzést. nem pedig káros. mert az általános hiedelemmel szemben ez a legkevésbé lényeges hatása a légzésgyakorlatoknak.mint látni fogjuk a légzésszabályozásnál . Ez ugyanis . de akadálya a légzésnek. nem úgy kell értelmezni.a jóga szerint a legrosszabb légzéstípus. Így nyilatkozik Tirala is a légzésterápiáról írt könyvében: „A mellkasi-vagy kulcscsonti légzés főképpen a tüdő felső részét és a tüdőcsúcsokat foglalkoztatja. a hasi vagy a mellkasi? A felelet egyszerű: mind a kettőt kell gyakorolni. a kulcscsont felemelődik. magas légzés más és más tüdőterületet vesz igénybe. mert a légzésgyakorlatokkal kapcsolatban ezt annyira hangsúlyozzák. A hasi légzést is nehezíti.ez fiziológiai lehetetlenség. másrészt azért nem. ezért nagyobb mellkasi légzőmozgásra van szükség. remélhetjük. Legfőképpen a nők lélegzenek így. és más az élettani hatása is. a tüdőcsúcsokat foglalkoztatja. ha nem folytat hasi légzést. hanem kimarad pl. hogy a mély nyakizmok (szkalenuszok) a felső bordákat emelik. de aránylag keskeny volta miatt nem akadályozza meg teljesen. és nem a rekeszizom. mert a belégzést segítik. sőt az idegrendszer is egyoldalú hatásnak van kitéve . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány módja nem szüntette meg teljesen a hasi légzést.ahol a legtömegesebb a tüdőszövet . ha a törzs hosszához mérjük. A tiszta mellkasi légzés a tüdő térfogatnövekedésének csak mintegy 40%-át teszi ki.a kizárólagos mellkasi légzés . Az oxigéncserét mindegyik egyoldalú légzésmód is tökéletesen ellátja. A mellkasi légzésnél fontos. Felmerül itt a kérdés: vajon melyik légzésmód a helyesebb. az egész légzőapparátus folyamatosan részt vesz. s minthogy a férfi divat annyira mégsem szeszélyes.

DR. Ezután megállás nélkül folytatva a belégzést. Lássuk azonban. A kilégzés sorrendje nem fordított. majd a belégzés hasi légzéssel kezdődik. 134. a mellkasi légzés is. a has elődomborodik.és kilégzési fázisaival foglalkoztunk. sportoláskor vagy betegségekben stb. a közép légzés következik. 2. egyébként állandó életfolyamat lévén. Itt tehát a részletesebb taglalás sejtetni engedi.közepes. A jóga azonban még légzési szüneteket is fontosnak tart. pl. kilégzés vagy récsaka. A jóga-légzés fázisai Eddig a nagy vagy teljes jóga-légzés be. Ez pedig nem más. A teljes jóga-légzés kilégzéssel kezdődik. a nyakizmok megfeszülésével egyidőben a rekesz is egy utolsót húz a tüdőn. így a belégzés már tárgyalt fázisaitól eltekintve négy ütemét különíti el a légzésnek: 1. hanem megegyezik a belégzési részletek sorrendjével: előbb teljes hasi kilégzést végzünk (a hasat be kell húzni. hogy a harmadik fázis . hanem éppen a mellkasi légzés tetőpontján. hogy bizonyos szempontból a jógik többet foglalkoztak a légzéssel. A levegőt lehetőleg maradéktalanul ki kell fújni a tüdőből. A jóga a gyakorlatokat kilégzéssel kezdi. mint az alacsony.ajánlják az egyes fázisok fordított sorrendjét is a teljes jóga-légzés végzésekor. mégpedig kétfélét: belégzési és kilégzési szünetet. 157 . Gyakorlati szempontból és különösen tanulás kezdetén persze egyszerűbb. mi is a teljes jóga-légzés? A jóga szerint a tökéletes prána-áramlást csak a teljes jóga-légzés vagy szarala pránájáma biztosítja.akik elsősorban mellkasi légzéssel lélegeznek . ezért soroltuk fel a fázisokat kilégzéssel kezdve.a magas légzés alatt nem áll meg a rekesz. Ilyenkor jön jól a tüdő nagyobb kapacitása. ha a jóga-légzést a hasi. le kell húzni a rekeszt. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány pességének fokozása nem a normális átlag légzésben fontos. teljesen mindegy. a rekesz felszáll). 4. majd folyamatosan tovább kell kilélegezni a bordák leeresztésével. hogy a modern élettan rendszerint csak a belégzés és kilégzés fázisaival foglalkozik.magas légzés. C . 3.alacsony. mint általában a legtöbb légzőgyakorlat. a szív munkáját támogatni tudja. s közben megindul a mellkas tágulása. Itt említjük meg. végül teljes kilégzés következik a légzési segédizmok igénybevételével. ami pl. levegő-visszatartás vagy kumbhaka. mint mi. ábra. Az mindenesetre figyelemre méltó. belégzés vagy puraka. Az általános felfogással szemben még meg kell említeni. közép és magas légzés folyamatos kapcsolásának mondjuk. Végül maximális mellkasi belégzés következik: a vállak és a kulcscsont felemelkednek. légzésszünet vagy sunjaka. B . közép és magas légzés kombinációja. vagyis a rekesz tovább húzódik lefelé. A teljes jóga-légzés menete: A . ábra). hogy nők számára . hol kezdjük el a leírását. ha a szervezet átlagon felüli teljesítmény előtt áll. hanem akkor. 134.

A mellkas is többé-kevésbé passzívan esik össze kilégzéskor. ami olyan érdekes és egyszerű. amit a hasizmok végeznek: az egyenes és ferde hasizmok megfeszülve visszanyomják a hasfalat. mondjuk „sz” hangot hallatnak. mintha a Donders-féle kísérletben . Az köztudomású. 135. Így a kilégzés elsősorban passzív és nem aktív folyamat. akkor az üvegben nyomáscsökkenést okozunk. a levegő mégsem tud kiáramlani. Itt is lehet erőltetve kilélegezni.befognánk az üveg száját. Amikor a mellkas lassan összeesik. E léggömb száját is be kell kötni. Mindkettőnél az időbeosztásra a kilégzés alatti számolás szolgál. A mellkast belülről a hashártyához hasonló sávos. ahogyan a mellkas ellapulásakor a szívó hatás csökken.DR. Látni fogjuk. nagy hasznát veheti a légzésszabályozás megtanulásakor. Ez a léggömb utánozza a mellkas kitéréseit (135. Ez pedig meghatározza az egész kilégzés szabályozásának a menetét is. így az a mellkasban nagyrészt szabadon csúszkálhat. a száját pedig kifordítva az üveg szájára kell kötözni.félbevágott szívó-léggömb. Az egyik léggömböt bele kell tenni az üvegbe. Nem így van azonban a „szelepes” szabályozáskor: itt a mellkast engedjük összeesni. Ha a léggömb bekötött száját meghúzzuk.a kilégzésnek mégis egyenletesnek kell lennie: a mellkas lassú leengedésével és a rekeszizom lassú felengedésével. Kilégzéskor sem nyomja össze a mellkas a tüdőt. hogy a két kilégzési típus között nagy különbség van. pontosan olyan mértékben. és a belső léggömb a levegőjét kifújja = kilégzés. mert ez csak fogóként szolgál. ábra). Ha az alsó léggömböt visszaengedjük. akkor az üvegben (mellkas) a nyomás megnő. mert a „szelep” 158 . és csak lassan engednénk ki a levegőt. A hasizmok még a bordákat is lefelé húzzák.miután a belső ballon teleszívódott . a szájon át fújják ki a levegőt.üveg. A mellkas mozgása csak közvetve mozgatja a tüdőt azáltal. hogy a tüdő nincs hozzánőve belülről a mellkashoz. a levegőnek van ideje kiáramolni. B . A másik léggömböt félbevágva az üveg hiányzó feneke köré kell kötni. sima hámmal borított mellhártya béleli. A tüdő passzív mozgását légzéskor jól szemlélteti az ún.mint a léggömb gumifala .összehúzódnak a mellkas lelapulásakor. Ü . Donders-kísérlet. Ez azonban elsősorban csak a kilégzés végén vagy erőltetett kilégzéskor van így. s ez az akadály mint szelep szabályozza a kilégzést. Csak egy nagyobb. A szabályozás pontos menetét az egyes gyakorlatoknál tárgyaljuk. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány KILÉGZÉS-RÉCSAKA A kilégzéssel kapcsolatban szó volt már arról. miközben egy hangot. Ugyanilyen hártya borítja a tüdőt is. ez lesz a „tüdő”. hogy kilégzéskor pl. ezt úgy érik el. itt csak annyit bocsátunk előre. ezért a mellkasi kilégzést is ezek fejezik be. hogy a mellüregben növeli vagy csökkenti a nyomást. mert kilégzéskor a léggömbhöz hasonlóan gumiszerűen összehúzódik. feneketlen üveg kell hozzá és két kisebb léggömb. A tüdő mozgása csak a belégzéskor teljesen „passzív”. A Douders-féle kísérlet a tüdő passzív légzőmozgásainak szemléltetésére: A . mire belül a rekesz feljebb nyomódik. a nyomás így azonnal kiegyenlítődik a mellkas. mégpedig a mellkasi nyomás szempontjából.„tüdő”-léggömb. A kilégzésben egyébként a tüdő és a mellkas passzív öszszeesése játssza a főszerepet. a tüdő és külső levegő között. A kilégzés mechanizmusát a jóga felhasználja a kilégzés idejének és mértékének a szabályozására. hogy a gyakorlatok egy részében a kilégzés időtartama pontosan meg van szabva. Az „sz” képzése akadályt jelent a kiáramló levegő előtt. s maguk a kilégzőizmok csak erős és aktív kilégzéskor működnek.kilégzés. hogy nincs „szelep” a kilégzett levegő útjában . F . hogy érdemes bárkinek megcsinálni. A hasi légzésnél is ez a helyzet: a rekesznek a hasfal passzív viszszatérésére történő ellazulása okozza a kilégzést. mire a másik léggömbbe a levegő beáramlik és felfújja = belégzés. hogy a mellkasi légzésnél elsősorban a belső bordaközi izmok összehúzódásakor kisebbedik meg a mellkas. A kilégzés szabályozásának másik módja. Ez a nehezebb és fejlettebb szabályozás. az izmok lassan elernyednek.belégzés. a léggömb szája pedig a „légcső”. hanem a tüdő szövetében levő rugalmas kötőszöveti rostok . L .

Elsősorban a légzésszabályozás idegrendszeri központjaira hat. Ennek azonban nincs „gázcserét javító” hatása. A nyomásbeli differencia légzésregulációs differenciát is ad. addig azonban felesleges. de ez inkább mosolyt kelt. A levegőben több az oxigén. A légzésszünetek „jó” hatása tehát semmiképpen nem alapulhat azon. mint ahogy az a másik légzésszünetre. amely váltakozva szerepel az egyes gyakorlatokban. ha a földön elfogyna a levegő. s a levegő olyan gyorsan a nyitott légutakon sem tud kiáramolni. hogy ne keletkezzék időleges nyomásfokozódás. A diffúzió sebességét és irányát a telítettségi különbség szabja meg. A légzésszünet tehát alkalmas arra. a levegő visszatartására (kumbhaka) leginkább jellemző. Mindkettő nyomásemelő kilégzés. A légzés közbeni visszatartási szünet. amely legjobban éppen a két légzésszünet összehasonlításából látható. sem mint pl. nagy számuk mégis igen nagy légzőfelületet ad. prána. hogy a tüdő összeesett állapotban van. lejjebb száll az oxigén és nő a széndioxid-tartalma. a vénás vérben viszont a CO2 (széndioxid) a több. A kettő közül valószínűleg az idegrendszerre.és mellkas vérkeringésre stb. hogy jobban kihasználjuk. Emiatt a „szelepes” kilégzés szabályozása mindig nyomásnövekedést eredményez a tüdő állományában és a mellkasban egyaránt. Hasonló a helyzet a másik légzésszünetben. különösen áll ez sunjakában.a belégzéskor csökkenésén pontos érzetként tanulmányozzuk.SUNJAKA A jóga-légzéseket leginkább éppen a légzésszünetek alkalmazása jellemzi. hogy a gázcsere ilyenkor jobb. hogy a prána tökéletesebb kihasználását jelenti a légzésszünet.mint ahogy azt már ki is próbáltuk . Az oxigén az alveolusokból a körülötte levő kapillárisokba difundál. A légzéssel kapcsolatban . a széndioxid pedig a kapillárisokból az alveoláris levegőbe. és azt mondják. hogy a prána-áramlás azonos a különböző szervérzetek változásával.jellegzetes érzéshullám jut a tudatba. Ennek egyik komponense éppen a vér széndioxidszintjének növekedésekor előálló légszomj. úgy lassul a gázcsere a vér irányában. Benn tartott levegővel egészen másképpen keletkezik a légszomj érzése (elsősor- 159 . semmi esetre sincs nagyobb nyomás. így ez a levegő irányába diffundál. mert mindkettőnek más és más élettani hatása van a légzésre. Ha ez nincs. A légszomj a légzésközpont működésével kapcsolatos tudatos szervérzet. Ezáltal a légzésszabályozás az elvont fogalomból és tankönyvi adatból élő valósággá válik. mert a mellkas összenyomásával. A megkülönböztetés azért fontos. hogy az egyes légzésszabályozó változásokat a légszomj növekedésén. itt azonban néhány sunjaka-jellegzetességről kell még szólni. mint a vénás vérben. Az egyik az. A gázok a folyadékból a levegőbe és viszont könnyen átdiffundálnak.80 -100 m2! Ez megfelel kb. hogy a légzésszünetekben az oxigén speciális „kihasználása” történik.DR. különösen a szünet végén nyomáscsökkenés jöhet létre. valamint az általános anyagcserehatás. Ezeknek nagy jelentőséget tulajdonítanak a jógik. LÉGZÉSSZÜNET . a továbbiakban mint eleven érzet figyelhető meg és irányítható. Sokkal inkább hat a légzésszünet éppen a rosszabb oxigenizáción keresztül . mégpedig a légzés szabályozására. máris megvan a magyarázat. tehát belégzés előtti szünetben. oxigén. s ez két speciális következménnyel jár. lévén hogy ennek csak akkor lenne jelentősege. a tüdő. amelyet a régi jógik a prána-áramlásra való hatásnak neveztek. a légzőközpontokra való hatása érdekesebb. legfeljebb a levegővel spórolunk. mint a vér megnőtt széndioxid-tartalmának az egyéb szövetekre gyakorolt hatása. A légzőhólyagok igen kicsinyek. a kumbhakában is. amelynek jellegzetességeit még külön megemlítjük. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány visszatartja. A kilégzésnek vagy récsakának még egy típusa fordul elő a légzésgyakorlatban. ezért az O2 (oxigén) a vér irányába megy. a sunjaka úgy zajlik le. Az igaz. vagyis itt inkább kifejezettebb az idegrendszeri hatás. egy háromszobás összkomfortos lakás teljes padlózatának. éppen ellenkezőleg: ahogy csökken az oxigén és nő a széndioxid a tüdőhólyagocska levegőjében. s pontosan a légzésszünetek hozzák létre. majd . A két kilégzési típust. mégis a jógamagyarázók egy része fontosnak tartja.mint említettük . hogy a tüdőben. Ha fenntartjuk azt a feltételezést. ez pedig a szakaszos vagy hirtelen kilégzés. s ebben áll jótékony hatásának lényege.tehát indirekt módon .a légzésre. A prána mint láttuk . hogy a légzésszünetben az alveolusokban levő levegő jobban kihasználódik. állandó nyomású és nyomásemelő kilégzésnek lehetne nevezni. Ezen a felületen folyik a vér és a tüdő levegője közti gázcsere. ami . Ez már kezd közeledni ahhoz az elképzeléshez. Vizsgáljuk meg közelebbről ezt a magyarázatot! A légcsere a tüdőben a légzőhólyagocskák (alveolusok) és a hozzájuk fekvő kapillárisok között zajlik le.inkább idegrendszeri jelenség. a hasizmok összehúzásával hirtelen emelkedik a mellkasi nyomás.

itt csak azt figyeljük meg. megindul a kilégzés.DR. később a belégzés olyan egyenletessé válik. így a légzésgyakorlatokat mindig a szervezet általános állapotához lehet igazítani. a félig zárt hangrésen hörgésszerűnek hallani. Gyermekkorban szórakoztunk már hasonlóképpen . BELÉGZÉS . kellemetlenebb (más a prána kvalitása).ha ugyan emlékszünk még erre. egy szívdobbanás. akkor a tüdő összehúzódása reflexes belégzőmozgást okozott az izmokban. mert ha a szívműködés gyorsabb. vagyis hogy az egész belégzés alatt egyforma legyen a levegő beáramlási sebessége. hogy ilyen „áramlásmérőre” nem is lesz szükség. hossza és egyenletessége szabályozott. A belégzés . amit a jógi valószínűleg a „prána áramlásából” észlel. Nem kell megijedni a névtől. s ezzel vége is a belégzésnek.a belégzés is szabályossá tehető. ezen azonban a jógik nem akadtak meg és belégzéskor is úgy szabályozzák az áramlás sebességét. Hering és Brauer nyúl tüdején végeztek vizsgálatokat. Ezek tudományos magyarázatára még viszszatérünk a légzésközpontok megbeszélésekor. annyi azonban már most is valószínű.megfelelő gyakorlat után . de ez úgyis olyan komplikált. Ez a jógik szempontjából a legfontosabb rész. minél többször figyeljük meg. annál tudatosabb lesz. vékony csövön keresztül a tüdőben légnyomás-változásokat hoztak létre. erősségének egyenletessé tétele. akkor a nyomást a beáramló levegő nem tudja olyan sebességgel csökkenteni. és tetőfokán belégzőmozgást hoz létre. hogy ne keletkezzék a mellkasban és a tüdőben „negatív” nyomás. E két belégzésfajta tehát eltérő hatású: az egyik „vákuumos”. saját természettudományuk legfontosabb műszere. és egyben szabályozásával. a légzés ennek megfelelően gyorsul. hogy keletkezésük kapcsolatos a légzés nyomási viszonyának változásával. ha percenkénti 60-as pulzust veszünk alapul. így a végső mozgást a be. ill. Beszívásra nem szoktunk hangot adni. hogy annak pontos felépítését ismernénk. Ezeknek az érzeteknek a pontos keletkezési és lokalizációs helyét majd csak a tudományos jóga-tan fogja tisztázni. Ennek erőssége és kellemetlen színezete azonnal csökkeni kezd a belégzés megindulásakor. Szabályozáson azt kell érteni. Meg kell nézni a pulzus ritmusát és ennek betartásával. hogy közben hangot adnak. így a belégzőizmok kormányzásával . A hörgő hang azonban egy idő után kifinomodik és belégzésre is elég „normális” és főleg egyenletes hangot tudunk kiadni. Tehát a belégzés alatt táguló tüdő mind erősebb reflexeket indít el. Az egyik sebességében különbözik a másiktól.anélkül.maximális belégzés esetén . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány ban nem olyan kellemetlen).a gyomorszáj felett és a szegycsont mögött (a mediastinumban) enyhe nyomásérzés keletkezik. ebben az ütemben számolni. A kilégzésnél könnyebb volt a helyzet. A kétfajta légzésszünetben tehát nem azonos a légzésközpont viselkedése. Mit is érez az ember belégzés alatt a tüdejében? Egyszer már megpróbáltuk de próbáljuk ki még egyszer. mert egyszerűen időre kell beállítani. Ha a tüdőben a nyomást növelték és a tüdő tágult. annál világosabb. Ha a légnyomást csökkentették a tüdőben.PURAKA A belégzés mechanizmusáról már részletesen szóltunk a teljes jóga-légzés leírásában. Sokkal nehezebb a belégzés intenzitásának.a jóga-gyakorlatokban mindig mint szabályozott légzés jelenik meg. Kilégzés utáni szünetben (sunjaka) a légszomj sokkal élesebb. az a Hering . önszabályozásáról van szó. amely a belégzőizmok eler- 160 . hogy egy folyamat alkalmával tapasztalt érzetből (a prána milyenségéből) milyen pontosan lehet következtetni pl.Brauer-reflex. Az egyik légzésszabályozó reflex. A belégzési hang általában csak kezdetben szükséges. A nyomásváltozás és a mellkas tágulásának érzete adja egyébként a beszívási szervérzetek prána-áramlás alapját. A belégzésnek a tüdőben uralkodó nyomás szempontjából is két válfaja van. s nem be-. A másik fajtánál a beszívás egészen lassú. hogy tartama. és a mellkas szívó hatását azonnal kiegyenlíti a beáramló levegő. a másik azonos nyomású. ha egy részét most előre elmondjuk. egy nyúltagyi légzésközpont állapotára és működésére . A légzés szabályozó rendszerének megbeszélését későbbre ígértük. hogy jó. A belégzési hang nem valami kellemes. A jóga időegység legtöbbször egy szívösszehúzódás. A hosszát könnyű szabályozni. Belégzéskor a kiindulási érzet a légszomj. Ez az időegység azért is igen jó. Ebben a pillanatban . Ennek magassága egyenesen arányos az áramlás sebességével. Ha gyorsan légzünk be.akár a kilégzés . mert ott valamilyen hangot adva készen volt a szabályozó szelep. Ez gyakorlatilag egy másodpercnek felel meg. azaz vákuum.vagy kilégző állapot is megszabja. lassabb szívműködés esetén lassabb. Mind a két mozgást a légzésközpont hozza létre egyformán a vér szénsavtartalmának emelkedésétől izgatva. akkor ez a tágulás a kilégzőizmokat reflexes összehúzásra kényszerítette. mert a világ legegyszerűbb visszacsatolásáról. de csak a belégzés tetőfokán szűnik meg. hanem kilégzést okoz.

A fél liter belégzett levegőből is mintegy másfél deciliter a légcsőben és a bronchusokban (hörgőkben) marad.DR. ill. Ez a fél liternyi mennyiség nem képes a légzőhólyagocskákban levő levegőt teljesen felfrissíteni.a visszatartott lélegzet megtisztítja az előző légzésekkor a tüdőben megszorult levegőt. s ugyanakkor jobban felvehesse a kilégzendő égési termékeket és salakokat. A belégzés előtti légzésszünetnél. a vér nincs mit elvigyen a tüdőből. légzési holttér. ami a diffúzió sebességét csökkenti a vér és az alveoláris levegő között. hogy a szövet tágulásának a változása felelős a légzési szervérzetek egyik típusának megjelenéséért. A légzésvisszatartás azonban nem javítja ezt a légcserét. hogy az egész vegetatív idegrendszer tónusa megváltozik. Ez lenne a visszatartott levegő közvetlen jó hatása? Ez lehetetlen! Abban van igazság. s többek között ezeket mondja: „. Lehet. hogy a légzési szünet alatt valóban csökken a tüdőhólyagok levegőjében az oxigén és nő a széndioxid mennyisége. a sunjakánál említettük. hanem ellenkezőleg: egyre szennyeződik széndioxiddal. és időt ad a vérnek. Ettől azonban a tüdőben levő levegő tisztább nem lesz. Hasonló megfigyelések nemcsak a jógik számára fontosak. Nyugodt légzésnél kb.KUMBHAKA Ez a légzésszünetnek az a része. a légzés mechanizmusával foglalkozó kutatóknak. Nyugodt kilégzés után kb. Kilégzéskor ennek fordítottja zajlik le: a tüdő zsugorodik.vagy ventilláció mértéke.és széndioxidcsere diffúziós sebessége. s ha a visszatartott levegő csodát művel. csak javítja azt. hogy a légzőizmok egész lassú működtetésekor a légszomj az izmok működésével ellentétes irányban is változik. 2. Érdekes megfigyelni. fél liter levegő cserélődik légzésenként. széndioxid-. Végül is a fél liter légzési levegőből csak 3. szénsavtartalma pedig nő.és nő a széndioxid-nyomása. Elismerjük. LEVEGŐ BENNTARTÁS . Nyilvánvaló. Ha a vér átáramlása nő is. amelyet a leginkább dicsérnek rendkívüli hatása miatt. A reflex-ívnek a központ felé haladó idegrostjai a bolygóidegen (nervus vagus) haladnak. A másik hely. Yesudian a „visszatartott levegő csodálatos hatásáról” ír.” Lehet. életerőt kivonjon belőle. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány nyedését váltja ki és kilégzést indít meg.. a tüdőszellőzés . de a fenti állítást semmiképpen sem lehet elfogadni. hogy a csökkent légcsere közvetve hat a légzésközpontra.. hogy a levegő visszatartása jó hatású a szervezetre vagy legalábbis a légzésre. és reflexesen kiváltja a belégzőizmok összehúzódását és a belégzést. akik így információkat nyerhetnek vizsgálataikhoz. s oxigén-telítettsége fokozatosan romlik. az oxigén. s a könnyen érthető szövegezéssel sokszor hibák is csúszhatnak az elméletbe. kinyitása . vagyis a belégzés szabályozásával változtatható. Ez pedig a vér széndioxid-leadása szempontjából mind kedvezőtlenebb körülményt teremt. akkor nem ez a csoda végső lépése. hogy minden »csepp« oxigént.5 deciliter jut az alveolusok levegőjének felhígítására (mély légzéskor ez az érték természetesen megsokszorozódik). Ez történik tehát a légzés visszatartásakor a tüdőben. hiszen a légcsere megszűnt. hiszen a hörgőkben gázcsere nincs. Ez várható is. hanem éppen rontja. hogy a visszatartott lélegzet sok mindent csinálhat. hogy a tudományos szemléletet közérthetően tolmácsolni igen nehéz feladat. ami az alveoláris levegőt tovább frissítse. a következőket kell szem előtt tartani: a tüdőben a gázcserét három tényező szabja meg: 1.becsukást segíti elő reflexesen. hanem pl. s nincs. és ez keveredik a friss légzési levegővel. nem pedig felfrissülés! A gázcsere feltétlenül romlik. másfél liter tartaléklevegő marad a tüdőben. sőt biztosan hat és azt izgatja. Ha a kérdést világosan akarjuk látni. de semmi esetre sem tisztítja meg az előző légzésekkor a tüdőben megszorult levegőt. az képtelenség. annyi bizonyos. a felfrissítendő vérnek a tüdőben való áramlási sebessége. A tüdőhólyagok levegőjének tehát folyamatosan csökken az oxigén. ahonnan a légzéskor tapasztalt szervérzések kiindulhatnak: maguk a légzőizmok. Az lehet. Ez az ún. Az is lehet. A levegő visszatartásakor a tüdő ventillációja megszűnik. hogy a kilégzéskor mindig marad levegő a tüdőben. de hogy a gázcsere a nem légzéstől közvetlenül javulna. de hogy nem a fenti okból. Ez az egyszerű önirányítás hasonlít a rágás önirányításához: a fogsor összecsukása a kinyitást. 3. 161 . sőt elsősorban az alveolusokban levő levegő marad ott. és az huzamos kisebb adagokban kedvező hatású a szervezetre vagy a légzésre.

hanem kifeszülve marad. azt a kilégzés tárgyalásakor említett Donders-modelles kísérlettel tudjuk igazolni (l. hogy a légzésszabályozás egyáltalán hosszabb ideig folytatható legyen. A nyomásfokozódás jól látszik ugyanis a tüdő-ballonon és a légző-gumin: ha az alsó gumit elengedjük. Ha a „mellkas”-üveg fenekét helyettesítő gumit (légzőizmok) kihúzzuk. sőt nehezedik. ami a feji és agyi keringést akadályozza.” Szerintem az intelem nemcsak. kihúzva marad. Weninger emellett jó érzékkel rátapint a légzés kapcsán keletkező érzetek fontosságára. amelyet a légzésgyakorlat felszínre akar hozni. A légzés élvezete. Ez előbbutóbb a vér kémiai összetételének megváltozását és azonnali idegrendszeri zavarokat okozhat. Így az egész mellkas a benne levő levegőre „támaszkodik”. amikor ezeket írja: „Fontos alapszabálya ugyanis minden légzésgyakorlatnak a következő: levegőt csak akkor szabad beszívni. hogy ez a lényeges és alapvető követelmény a legtöbb jógalélegzés-leírásából hiányzik. amíg kívánjuk. 162 . ha közben a légzőizmok állandóan enyhe belégző állásban vannak.. ha nyomásmérő manométert kötünk az üvegbe.a légzőizmokat nem ernyesztjük el -. A kumbhakát kétféleképpen lehet végezni: azonos és emelkedett mellkasi nyomás mellett. nem fog teljesen visszahúzódni. hogy a belső léggömb sem fog összeesni. már túlzott oxigéntelítettséget hoztak létre. azaz befogjuk az üveg száját. Ez érezhető is. s ezzel lehetővé teszik. mert a modell maga szolgál manóméterül is. A légzésszünet előtt ugyanis. a sunjaka is). hogy az üvegben . ez pedig a következő.mivel nyugodt körülmények között. mert ebben látják a légzésszabályozás lényegét. mutatva. Ezt lehet mérni. Hasonló következtetésekre jut Weninger.emelkedett a nyomás.. Ilyenkor az üvegben (mellkas) és a belső léggömbben (tüdő) egyaránt emelkedik a nyomás. akkor ez a kumbhaka azonos nyomású változata. A tüdőn belül is ugyanakkora a nyomásfokozódás. de az üveg száját befogjuk. ábra). ami onnan látszik. hanem a laikus-jóga-könyvek egyenesen a túllégzésre buzdítanak. a mellkast nem engedik a benne levő levegőre nehezedni. de ugyanakkor a tüdőt hagyják összeesni. de felesleges. mert erre még szükség lesz a későbbiekben. és megnő a mellkasban a nyomás. Már szó volt arról. Sajnos. mint az oxigén hiánya. legyen élvezet. Ha a gumit visszaengedjük. mert a kumbhaka alatt a nyaki erek kidagadnak. a légszomj oltása a legtermészetesebb és legfontosabb iránytű a légzésgyakorlatokban. mintha étvágy nélkül gyűrűnk magunkba falatokat vagy szomjúság nélkül iszunk. de ugyanakkor lényeges kellékeket elhanyagolnak. hogy hiányzik a legtöbb leírásból. minden izommunka nélkül végzik és mély légzésekkel -. mert a belégzés végén a tüdő maximális teltsége után egyszerűen elzárják a felső légutakat. melyet leggyakrabban végeznek. És ezzel a fontos intéssel a sokat vitatott légzésszünet-kérdést is elintéztük. légszomjunk oltása. hogy ezt a túllégzést megakadályozzák. A lélegzés szükségletet elégítsen ki. elferdíti. Az élettanban pedig a mellkas összeesési súlyával és a tüdő rugalmas rostjainak erejével. Kilégzés után. A mélylégzések közé iktatott légzésszünetek leggyakorlatibb hatása éppen az... Ez a légzési „prána”.. rövid idő alatt túloxigenizálják a szervezetet. Ha a gumit nem engedjük el . csak akkor lélegezzünk be.DR. a levegőt nem engedik ki. 135. erőszakosan végzünk. Hogy az előbbi formánál valóban fennáll a mellüregben a nyomásfokozódás.. ha arra valóban szükség van! Értelmetlen és káros minden lélegzetvétel. Ez pedig a levegővisszatartás nyomásváltoztató hatása. akár az egyoldalú magas légzés vagy cigarettafüst. Éppen olyan káros ez. fel akar használni a légzés természetes folyamatának visszaállításában. valósággal kéjes élmény!. s ezután a levegő visszatartása vagy a be nem légzés a ventilláció és gázcsere csökkentésével normalizálja a megváltozott. a nyakon és fejben nő a vénás nyomás. a keleti könyvek sok bölcsesség mellett sok felületességet is tanúsítanak: gyakran indokolatlanul bőbeszédűek és egyetlen dolgot tízszer is ismételnek. Az erőltetett légzés ezt az ősi filogenetikus érzetet éppúgy agyoncsapja. A legtöbbször a mellkasi nyomás emelkedik. ez a nyomásemelő kumbhaka. A nyomás mértéke azonos a tüdő-gumi és a légzőizom-gumi rugalmassági erejével.vagyis a mellkasban . ha ennek szükségét érezzük! Addig kell tehát várnunk minden kilégzés után. s amit meg akar erősíteni. s ezzel maga is hozzájárul az egészség finom természetes egyensúlyának felborításához. amelyet puszta kényszerből. Miért? Azért. a légzőizmok nem működnek. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Egy gyakorlati jelentősége feltétlenül van a jóga-légzések között beiktatott levegővisszatartásnak vagy kumbhakának (hasonló hatású egyébként a másik légzésszünet. A vér kémiai változataira a légzés kapcsán még visszatérünk. hogy a szervezet szükségen felüli oxigéntelítése pontosan olyan rossz hatású. „túlszellőztetett” vér összetételét. áhítjuk a levegőt! Különös. A jóga-légzések . Befejezésül megemlítem a levegő visszatartásnak vagy kumbhakának egy lényeges fizikai hatását. belégzést hozunk létre. Ezután jön a légzés visszatartása vagy kumbhaka. Nyomásfokozódás nélkül csak úgy végezhető a levegővisszatartás.

kezdve a legfontosabbakkal. 18.zümmögő légzés. 9. Szitkari . e) Egyéb gyakorlatok: 24.hasi fújtató légzés. 5. Jógéndra-légzés. 17. Uddzsái .fog-ajak belégzés. 8. 16. A következő gyakorlatok ismeretesek: a) Összetett gyakorlatok: 1. Tisztító légzés. Sóhajtó légzés. Sima légzés.DR. Az egyes gyakorlatféleségek mind a részek különböző arányából rakódnak össze. s ezen keresztül a szervezet egyéb működésének befolyásolása. Sajátritmusú légzés. Bhásztriká .mint látni fogjuk . Kapálabáthi . A továbbiakban sorra vesszük a különböző légzésgyakorlatokat. 6. Prána-légzések vagy pszichikus légzések. A LÉGZÉSGYAKORLATOK Az összes légzésgyakorlat kiindulópontja a már leírt nagy vagy teljes jóga-légzés. Sunjaka-gyakorlat.nyelv-belégzés. A gyakorlatok célja a légzésfolyamat pontosabb megismerése. 4. a sunjaka vagy légzésszünet.összetett fújtató légzés-. Bhaszra . Óm-légzés. c) Kilégzési gyakorlatok: 15. 7. 12. és az egyes összetevők szabályozásán keresztül ősi természetes állapotának helyreállítása. 19. 14. 23. a puraka vagy belégzés és a kumbhaka vagy levegő-benntartás. Belégző-gyakorlat. Bólogató légzés. Brahmarai pránájáma . Hangfejlesztő légzés. 3. Kumbhaka-gyakorlat. Szahati . egyegy fontos összetevője a teljes vagy nagy jóga-légzésnek. Szitali .féloldali orrlyukas légzés. Légzésszabályozó torna. Tüdőszellőztető légzés. 22. legelőször tehát ezt kell begyakorolni. Há-légzés. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Összefoglalva tehát a jóga-légzés egyes fázisairól mondottakat. 25. d) Légzésszünet-gyakorlatok: 20. azaz „prána-áramlás” keltése. Pránava dzsapa . A másik cél .ritmikus jóga-légzés.ú 2. 21. Visszatartott légzéses torna.különböző érzés-hatások elérése. 13. 11. Az egyes légzőgyakorlatok kivitele és speciális hatása a következő: 163 .mélylégzés-gyakorlat.ritmusnyújtó légzés. b) Belégzési gyakorlatok: 10. mind a récsaka vagy kilégzés. illetve a leggyakrabban használtakkal.

A belégzést a nagy jóga-légzésnek megfelelő módon kell végezni: az alacsony. de el is hagyható. s a végén rendszerint csökken. közép és magas légzés folyamatos összefűzésével.8 . Ez a már említett beszívásos hangadás a légáramlás egyenletességét van hivatva ellenőrizni. hogy a belégzéssel kezdődő rész üres tüdővel és kellő figyelemmel történjék. Egy számolást egy másodpercnek veszünk. 2. Az uddzsáit többször egymás után ismétlik meg.4 -16 .16-os ütemben végezzük. Eleinte a légzést elnyújtó számolás olyan hosszú a szervezet számára. Az uddzsái ritmikája a következő: Belégzés . Az ortodox uddzsáinál a belégzéskor a hangrést félig zárva kell tartani. A jóga tapasztalatai szerint az optimális lehetőség akkor van adva.2 . Végezhető a gyakorlat különösen kezdetben 4 . hogy a fő hangsúly a légzésszüneten van.ritmusnyújtó légzés A pránava dzsapa szintén ütemes. Naponta három ilyen 10-15-ös sorozatnál többet ne végezzünk. ami hörgéshez hasonló hangot kelt. mert a felerősödő légszomj véget vet a figyelem összpontosításnak. Eleinte ezt is csak 3-szor végezzük egymás után. Uddzsái .4 . ha valami nagyobb precizitást igénylő műveletet végzünk. A kilégzést a jógik szintén hangadás. A légzőizmok és hasizmok a levegő benntartás alatt mérsékelt összehúzódásban is lehetnek. ill. majd naponta eggyel emelve.32 . Levegő benntartása . ezt hívják tulajdonképpen pránava dzsapa lélegzőgyakorlatnak (alapképlet 1 . mellkasi nyomás nagysága.ha már jól megy 8 . Kivitele a következő: maximális kilégzés után és légzésszünet (sunjaka) nélkül 8 másodperces ütemben belélegzünk. hogy az általános légzésszabályozó hatása érvényesüljön. Ez a leggyakrabban használt uddzsái beosztás. s tulajdonképpen jalandhara-bandhát vagy állzárat végez (l. csak pontosan meg van szabva. Légzésszünet . majd 16 másodperces kilégzés vagy récsaka jön. a visszatartás ideje korlátozott. ha a légzést 8 . A légzés minden fázisára érvényes.sunjaka = 3 másodperc. az egyéb testtartásoknál. pl. hogy mindent a legkisebb erőlködés nélkül kell végezni. hogy a légzésgyakorlat mindig kilégzéssel kezdődik. Mi is sokszor visszatartjuk a levegőt. A levegő durva beszívattyúzása. Aki így végzi a légzésszabályozást. Az uddzsái ütemezése másodpercre vagy egyszerűen pulzusritmusú számolással történik.). sz. A kilégzés végén a hasizmok megfeszítésével a bordaíveket lehúzva maximálisan ki kell lélegezni. Pránava dzsapa . Ez bőven elegendő. miközben orrlyukait is befogja. erőltetett visszatartása és kifújása minden.4 -1. és rögtön utána belégzés. teljes jóga-légzés. 138. ill.2 arányban is.előjátéka -. mint pl.puraka = 6 másodperc. Sajnos. mert már a kilégzés végén légszomjunk keletkezik. egy alkalommal legfeljebb tízszer-tizenötször.kumbhaka = 3 másodperc.ritmikus jóga-légzés Az uddzsái voltaképpen azonos a teljes jóga-légzéssel.récsaka =12 másodperc.4-arányra is lehet emelni. az talán sohasem fog rájönni annak valódi „nyitjára” és jó hatására. állát szorosan a mellkashoz nyomja. ami biztosítja. hogy a belégzés. s ilyenkor újra be kell lélegezni. áramlásszabályozó szerepét az általános részben már megbeszéltük. A légzésszünet alatt a jógi valamilyen szervérzetére koncentrál.2). vagyis az uddzsái egyik fajtája.DR. Ezután a kumbhaka légzésvisszatartás 32 másodpercig tart. kilégzés és légzésszünet mennyi ideig tarthat. Kilégzés . Időben ez a leghosszabb szakasz. Ennek szelep. vagy f hang kiejtésének kíséretében végzik. az ászanáknál. Az uddzsáitól abban különbözik. A kilégzés utáni légzésszünetben (sunjaka) a mellkasi nyomás először emelkedik. old. Az alapképlet minden esetben: 2 . Már felhívtuk arra a figyelmet.1 . 164 . csak nem pránájáma. A jó kilégzés és légzésvisszatartás mintegy a belégzés prelúdiuma . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 1. A levegő benntartás vagy khumbaka alatt a jógi a fejét előre hajtja. Először elég háromszor. hogy a légzésszünet teljesen el is hagyható. majd később . ezek segítségével szabályozható a tüdő.

folytonosan váltakozva. az egyes időket egy vagy két másodpercenként nyújtjuk. A kisujj a gyűrűsujjat oldalról támogatja. Erre külön ortodox kéztartás van (136. Belégzéskor a jobb oldali orrlyukon kell a levegőt beszívni. Ez természetes is. akkor emeljük az adagot. A jobb oldali orrnyílást a hüvelykujjal kell befogni. Azt tartja egészségesnek. hogy a jobb vagy a bal oldali orrlyukon lélegzik-e az ember. amelyet minden nem speciális ritmusú légzésekre alkalmazni lehet. nátha esetén viszont fekvéssel nem befolyásolható. amit legalább 8-10-szer folyamatosan ismételni tudunk anélkül.mondjuk 3 . A mutató. néhány másodperces . a bhásztrikában is. vezetékei vannak. hogy bármely időbeosztásnál előbb alacsony.igen ritkán van együtt nyitva. A jóga szerint nem mindegy. bár ez sem kötelező érvényű. Az irodalomban igen különböző időbeosztásokat közölnek. Ez azért előnyös. hanem ez alkalommal a bal oldalin történik. Sajátritmusú légzés Ez is teljes jóga-légzés. rendszerint csak az egyik.féloldali orrlyukas légzés. A féloldalas légzés egyik formája az ún. Szahati .4 másodperces alapidőből induljunk ki. Fontosabb itt az. három jobbos és három balos). hogy a jobb és bal oldali orrlyukat váltakozva használja a ki. a jógában több ilyet is találunk (hasonló pl. Az alternatív légzésnél kezdetben három váltásnál több légzést ne végezzünk (ez hat légzésnek felel meg. amelyek fent a külső orrnyílásokkal nyílnak. Az alap itt is a nagy jóga légzés. ha mindkét orrjárat szabad. A nyitottságot . A testben többek között két fő prána-vezeték. 136. hogy megfelelő nyomást tudjon gyakorolni. és azt a célt szolgálja. alternatív vagy váltakozó légzés. 3. mégpedig úgy.ha megfigyeljük . mindig a felső oldali orrjárat nyílik ki. majd a kifújás következik a jobb oldalin és így tovább. de ez nem kötelező. és elzárja az egyik orrjáratot. Ha egyik oldalon fekszünk. a „kumbhaka gyakorlat” név alatt. és mást a bal oldalin. hogy egy számunkra nem megerőltető és legkönnyebben kivihető időbeosztást válasszunk. Az orrszárnyakat mindig jobb kézzel kell befogni.és a harmadik ujj csukva van. és így lélegzünk. Hosszabb gyakorlás után magától is kialakul egy „kedvelt” ritmus. bármilyen kellemetlen érzés.ha nem az orrsövény ferdülése tartja fenn . A bal oldalit a gyűrűsujjal kell oldalról befogni. A sajátritmus az a leghosszabb idejű beosztás. a bal oldalinál az idá. amelyet az 5. A jógik szerint másmilyen prána-áramlást indít meg a jobb oldali orrlyukon beszívott levegő. a felső légúti gyulladás jele. 4.DR. a legtöbbször váltakozva. a kumbhaka gyakorlata. Mindkét orrjárat . A jobb oldali orrlyuknál a pingalá. hiszen pl. mindig ebből a saját-ütemezésből igyekezzen azt megközelíteni. A pránava dzsapa helyet kap a legnehezebb jóga légzéskombinációban.és belégzések alatt. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A pránava dzsapa elsősorban a levegővisszatartó fázis. amelyeket nem kell másodpercnyi pontossággal betartani. és az alsó bedugul. ábra. és pontosan az orr befogására alkalmas helyzetbe kerül. amelyre jellemző. Úgy kell végezni. Kéztartás tél orrlyukas légzéshez. szédülés állna be. pontban tárgyalandó légzésgyakorlat). Szerintük a pránaáramlásnak szabályos pályái. A szahati tulajdonképpen légzéscsoport.a testhelyzet is befolyásolja. hogy előbb egy normális légzésciklust leszámolva. majd a levegő visszatartás után a bal oldalin kifújni. hogy ujjbeggyel oldalról benyomjuk az orrszárnyat. az idá és pingalá halad. a 20. megerőltetés. ábra). Az egyes légzésfázisok időbeosztása azonos lehet az uddzsáiéval. hogy az egyik oldali orrnyálkahártya megduzzad. 165 . hogy ki-ki megtalálja a saját alkatának megfelelő időbeosztást. Szabály az. hogy túllélegzés. pontban írunk le. mert ekkor a gyűrűsujj és a kisujj is félig behajlik a tenyér felé. s csak ha ez túl kevésnek bizonyul. Légzésszünet után a második belégzés viszont nem a jobb oldali orrnyíláson. A továbbiakban bármely ütemű gyakorlatot akar valaki megtanulni. A váltakozó légzésnél a nem használatos orrnyílást mindig be kell fogni.

légzésszünet. miközben valamit visszaszív a levegőből. 5. azt is mindjárt látni fogjuk. bhásztriká. Kezdetben ezt csak háromszor csináljuk. levegővisszatartás. kis adagonként kell kifújni. belégzés a jobb oldali orrlyukon. hogy maradjon még kb. 3. 7. amikor az orrlyukon kiáramlanak. s lassan egy-egy légzéssel emeljük. így a tíz lökésszerű szakasz 5-10 másodpercig tart. másodpercenként egy-kettő. A hasfal megfelelő elernyedése fekvő helyzetben nem következik be. valamint hasizom-gyakorlat. Hasonló egyik oldali orrnyílásos légzésvariáció az. és részben egyik oldali orrnyílásos. ezért jobb a gyakorlatot ülve vagy állva. A maradék levegőmennyiséget apró lökésekkel. amikor uddzsái ritmusban a jobb oldali orrlyukon keresztül történik a belégzés. Ez azonban öszszetett légzés. csak félig kell kifújni a levegőt. a kilégzés ismét mindkét orrnyíláson zajlik. belégzés a jobb oldali orrlyukon. belégzés a bal oldali orrlyukon. 6. levegővisszatartás. hanem. viszont nem teljesen. kilégzés és légzésszünet. s a levegő csak ide-oda. légzésszünet. A leírt két féloldalas légzésen kívül van még egy harmadik is. esetleg fordított testhelyzetű ászanákban végrehajtani. 3. Csak annyira fújjuk ki folyamatosan a levegőt. A kilégzés nem lassan. 2.fújtató légzésből áll. A kb. Ezután rögtön félig kilégzünk. Az így változó féloldalas légzés vázlata a következő: a) 1.DR. Az egyes kilégzések sem lassúk. 5. 6. hogy mutatóujjunkat a homlokunkra támasztva felülről fogjuk be az orrszárnyakat. Minden egyes hasizom-összehúzódás után kissé a rekeszizom is összehúzódik. 10 fújtatás befejezése után akár kiürült a tüdő teljesen. A levegő-lökések szusszantó hangot adnak. kilégzés mindkét orrlyukon. A következőképpen kell végezni: valamilyen jógaülésben vagy széken ülve a kezeket az ölbe kell tenni (állva is végezhető. majd ezt levegővisszatartás után a mindkét orrjáraton való kilégzés követi. az ún. kilégzés a bal oldali orrlyukon. levegővisszatartás nincs. 8.hasi fújtató légzés A kapálabáthi a második legismertebb és legjellegzetesebb jóga-légzés. de teljesen nem lélegzünk sem ki. részben . kilégzés mindkét orrlyukon. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Az orrot úgy is befoghatjuk. A levegőt a hasizmok. 2. 7. 4.a most következő kapálabáthihoz hasonló . akár nem. levegő visszatartás. kilégzés és légzésszünet. majd kilégzés az orron keresztül. 8 10 lökésnyi mennyiség. b) 1. 5. de 10-nél többet egy alkalommal nem kell végezni. fekve azonban nehezen. 166 . ill. újra belégzünk. kb. levegővisszatartás. hanem elég gyorsak. ki-be áramlik. Belégzés a teljes jóga-légzés mintájára. Ez a hasi szervek közvetítésével kis szusszanásokban nyilvánul meg. elsősorban az egyenes hasizom összehúzásával kell kilökni. 4. s kezdjük újra a hasfal „lengetését”. hogy a kis kilégzések után valamivel hosszabb belégzések következnek. sem pedig be. Kapálabáthi . mint a nevetést. kilégzés a jobb oldali orrlyukon. Úgy is végezhetjük. Elsősorban hasi légzés és rekeszizom-. belégzés a bal oldali orrlyukon. és hasonló hang kíséri. A hasizmok ritmikusan összehúzódnak és leginkább a rekeszizmot nyomják fel. Légzésszünet közbeiktatása után a belégzés a bal oldali orrnyíláson következik. normális ütemben történik. 8. Az egyes izomösszehúzódások szaporaságát pontosan a hasfal és a hasi szervek saját „lengésideje” szabja meg. mert a hasfalnak minden összehúzódás után el kell ernyednie. hogy miért).

Végeredményben tehát egy fújtató légzésből és egy teljes jóga-légzésből vagy uddzsáiból van összetéve.mindig a jobb oldali orrjáraton kell kezdeni. de 10-nél többet egyszerre nem kell végezni. majd rövid fújtató kilégzések orron vagy szájon keresztül.és kilélegezni. elő-kilégzés és belégzés a teljes jóga-légzés szerint. kilégzés. rövid fújtató kilégzések kb. bal oldali orrlyuk kinyitása és kilégzés uddzsái szerint. este. és igen nehéz. akár uddzsái típusú . Itt a hasizom. lökésszerű kilégzések alkotják. hogy nem váltakozik folyton a fújtató légzés és 167 . levegővisszatartás. 10 szakaszban. Légzésvisszatartás után a bal orrlyukon lélegzünk ki. 2. a bal oldali orrlyuk befogása a gyűrűs. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Van a kapálabáthinak fél orrlyukas változata is. 3. elő-kilégzés és belégzés a teljes jóga-légzés vagy uddzsái szerint. A következő fújtató légzéshez már mindkét orrnyíláson kell be. 10 szakaszban. megerőltető. állzár. Az utóbbi esetben a gyakorlat fújtató része azonos a kapálabáthiéval. 4. 7. majd fújtató kilégzések követik kb. belégzés teljes jóga-légzés szerint. jobb oldali orrlyuk kinyitása és kilégzés uddzsái szerint. egyszer a jobb.és rekeszgyakorlat kombinálva van a fél orrjárat „edzésével”. Eddig még azonos az „alap” bhásztrikával. Később mindig eggyel növelhetjük az egyszerre végzett gyakorlatok számát. Ezután az uddzsái ismét egyik orrlyukas légzés. 3. hanem négy légzésből áll.DR.összetett fújtató légzés A bhásztriká összetett légzés. 5. 6. valamint a mellkasi kilégző izmok lökésszerű. Ezután jön a kilégzés.akár fújtató. 9. hogy csak a mellkasi vagy csak a hasi kilégzőizmok húzódjanak össze. állzár. Az viszont könnyítésnek számít. hogy már nemcsak az uddzsái rész. amelyből a legegyszerűbb a következő (az egyik oldali orrnyílásos légzés itt még hiányzik belőle): Belégzés a teljes jóga-légzés szerint. amelynek legegyszerűbb formája is eléggé összetett.csak a jobb oldalin lélegzünk be. Végezhető úgy is. 2. Ebben a gyakorlatban tehát egy ciklus nem két. A légzésgyakorlat „kottája” a következő: 1. hanem a fújtató rész is fél orrnyílásos. s belégzés uddzsái szerint a jobb oldali orrjáraton. rövid fújtató kilégzések (kb. Ez utóbbit állzárral és orr befogással lehet kombinálni. 10-szer. A neve is fújtatót jelent. de nem mindkét orrjáraton. hanem bal oldali orrlyukon kell beszívni és a jobb oldalin kifújni a levegőt. de most a kiegyenlítés kedvéért nem a jobb. 10). Az ilyen légzést .a bal oldalit befogva . A hirtelen levegő-kifújások száma legyen 5-10 (maximum 30). és naponta is legfeljebb háromszor: reggel.és kis-ujjal. 4. ha sorrend szerint kivetítve is látjuk: 1. a jobb oldali orrlyuk befogása a hüvelykujjal és belégzés uddzsái szerint a bal oldali orrjáraton. kb. Kezdetben csak háromszor egymás után végezzük a gyakorlatot. s az utolsó fújáskor teljes kilégzés. levegővisszatartás. Bhásztriká . Fújtató légzésből és fél orrlyukas légzésből áll. állzár. uddzsái szerint. belégzés mindkét orrlyukon. majd levegővisszatartás következik. A kilégzések erősebbek a kapálabáthinál. A bhásztrikának több változata van. másszor a bal orrjáraton keresztül. és a hasizmok erélyes összehúzásából. A következő változat még nehezebb amiatt. mindkét orrnyílás befogása. levegővisszatartás. 5. hanem . délben. Ezután ismét mély belégzés jön. és gerincét a kapálabáthihoz hasonló. 10. A bhásztriká következő változata már fújtató légzésből és egyik oldali orrnyílásos légzésből tevődik össze: kezdetként mély belégzéssel indul a teljes jóga-légzés vagy uddzsái szerint. rövid fújtató kilégzések. ezért jó. Az utolsó levegő kifújáskor teljes tüdőkiürítés és mély belégzés. szakaszos működéséből állnak. ilyenkor a fújtatást és a megelőző belégzést egyik-egyik orrlyukon végezzük. 6. mindkét orrlyuk befogása. 8.

Ez nem közömbös. ugyancsak a bal oldali orrlyukon be és a jobb oldalin kilélegezve. Sem a be-. hanem egy sorozat fújtató légzést egy sorozat uddzsái követ stb. belégzés a bal oldali orrlyukon. Természetesen annak sincs akadálya. belégzés és fújtató kilégzés a bal oldali orrlyukon. Ezután jön a gyakorlat uddzsái része: ennél is a jobb orrjáraton lélegzünk be és levegővisszatartás után a balon ki. Jógi atléták 100-nál több fújtató légzést és uddzsáit végeznek egymás után.és kilégzés következik. 7. egy ciklust. Ezt is 5 -10-szer csináljuk egymás után. hanem a bal oldali orrlyukon lélegzünk be. Egyébként minden légzésgyakorlatra érvényes. hanem a következő. és kissé el is tér az előzőktől abban. 11-es egységeket. ha a második és harmadik rész közé két-három perces szünetet iktatnak. Majd újabb be. hogy ilyen rekordnak számunkra semmi jó hatása sincs. Itt is féloldalas orrlyukú légzésről van szó: a jobb oldalin keresztül gyors belégzést kell végezni. hanem három fő részből van összekombinálva: 1. mint az előbbi. bal. amikor is normálisan lélegeznek. kilégzés a jobb oldali orrlyukon. Kezdők ezt semmi esetre se próbálgassák. Végül még egy variációja van a bhásztrikának. azonnal hagyjuk abba. mert elvégzéséhez legalább 2 óra szükséges. 5. Még mindig nem a most elmondott bhásztriká-változat a legnehezebb. Egy alkalommal 11 ciklust végeznek. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány az uddzsái. ami szintén uddzsái.16-os ütemezéssel. Mivel Indiában jobban szerették a 7-es. Ha bármilyen. egyszerűen időnk sem lenne hozzá. és gyorsan a jobb oldalin ki (5 . még azok is jól teszik. a légzések számát is a következőképpen állapították meg: 7-szer féloldalas fújtató légzés + 7-szer féloldalas uddzsái = egy bhásztiká ciklus. mert a nagyszámú fújtató légzés eléggé megviseli (a jóga felfogása szerint helyesbítve: edzi) a felső légutakat. tehát: jobb. 10 000 métert futni. végül három váltott orrnyílású pránava dzsapa. Eleinte bőven megelégedhetünk a 3 + 3 ból álló ciklusokkal.). 8 . mint a 10-est (bár a tízes számrendszer pontosan Indiából ered). 7 sorozat váltott orrnyílású fújtató légzés. mert veszélyes. Akiknek több hónapos vagy még inkább több éves rendszeres előgyakorlatuk van. bal. b) gyors kilégzés a bal oldali orrlyukon. Lássuk mindezt még egyszer táblázatban: 1.32 -16-os ütemezéssel (l. Ez utóbbiban egyszerűbb is a ritmust megjegyezni és jobban ki is van egyenlítve. sem a kilégzés nem teljes. Ez a négy váltakozó sorozat alkot egy egységet. de most nem a jobb. 6. Uddzsái légzés 4. old. olyan.8 . 7 váltott orrnyílású uddzsái. Ez persze csak gyakorlott jóga-tanulóknak való. Ez nem olyan összetett. a) gyors belégzés a jobb oldali orrlyukon. mintha tréning nélkül nekiállnának pl. hogy a fújtató részt másként kell végezni. légzésszünet és így tovább (maximálisan 10-szer). akárcsak egy megerőltető futás. 3. a pránava dzsapa leírásánál. Egyszerűsített táblázata a következő: Fújtató légzés 1. és szünet nélkül követik egymást. Nem beszélve arról. 2. 3. hogy a fújtató légzésben is az uddzsáihoz hasonlóan cserélődjék a két orrnyílás. majd levegővisszatartás. jobb stb. majd ugyanolyan gyorsan kell kilélegezni a bal oldalin. de 6 . 168 . és ezekből is csak három ilyen ciklust ajánlatos végezni egyszerre. belégzés a jobb oldali orrlyukon. belégzés és fújtató kilégzés a jobb oldali orrlyukon (és így tovább. hogy nagy óvatossággal kell gyakorolni. mert arányosabban váltakozik a jobb és bal oldali orrjárat használata. A jógik szerint is a jobb és bal oldali orrnyílásos légzés-részeknek mindig teljesen kiegyenlítetteknek kell lenniük. Ez voltaképpen nem két. csak a legcsekélyebb rendellenes hatást is tapasztalunk. és aznap már ne is kísérletezzünk új gyakorlattal. maximálisan 10-szer). ismét levegővisszatartás. belégzés és fújtató kilégzés a jobb oldali orrlyukon. 2. végül ismét féloldalas uddzsái következik.DR. légzésszünet.10-szer). kilégzés a bal oldali orrlyukon. 164. mintha egy bogarat akarnánk kifújni az orrjáratból. 5 -10 ilyen be-ki légzést kell végezni.

hogy hasonló megnyugtató. még inkább szorongást feloldó hatása van a légzésgyakorlattá tökéletesített sóhajtásnak. s máris engedjük a tüdőt összeesni. 5 -10-szer egymás után). b). de nem ez a lényeg. Sima légzés A teljes jóga-légzés egyik változata ez is. hogy „az orrunk elé tartott pihe se mozduljon” tőle. A nyugtalanság vagy szorongás megszűnése mindig a belégzés tetőpontján következik be. 7. de ha már magától nem esik tovább. számolás nélkül történik. ill. a túllélegzettségnek megfelelően egykét másodperces szünetet tarthatunk. hogy az agykéreg a légzés lassítására áll be. a vele kapcsolatos jelenségeket. A gyakorlatnak egyébként idegnyugtató hatást tulajdonítanak. A gyakorlatot szintén teljes jógalégzéssel kell kezdeni. Gyakorlati haszna még az is. akkor aktívan folytatva teljesen ki kell üríteni a tüdőt. három másodpercnél semmi esetre se legyen több. A Geranda szamhita szerint naponta háromszor. a) belégzés a bal oldali orrlyukon. 4. b). b) kilégzés a bal oldali orrlyukon. b) kilégzés a jobb oldali orrlyukon. hogy semmiféle időmérték. megfelelő adagban végezve az egészség és erő megőrzését eredményezi. hogy a sok számolásra. 3. de akkor a legjobb. ami lényegesen elvonná a figyelmet. A belégzés és a kilégzés végén a légszomjnak. 2. ami legalább nem árthat. A bhásztriká a jógik legkedveltebb légzése. hogy a napi nyugtalanító gondokról a légzésre tereli a figyelmet. ritmus nem vonja el figyelmünket magáról a légzésről. Amellett a légzés egyenletessége is hat az idegrendszerre. hogy begyakoroljuk vele a levegő egyenletes beszívását és kifújását. az a tény. és Weninger nevezte el „sima” légzésnek. ha a nagy jóga-légzés belégző szakaszát egy másodperc alatt végighullámoztatjuk a hason és a mellkason. Sunjaka vagy légzésszünet viszont kell. mert önmagában azzal. 5 -10-szer egymás után). és a jógik eksztatikus örömeiben lesz részed. Brunton írta le egyik könyvében. A levegőnek olyan lassan kell ki. ami igen valószínű. b) gyors kilégzés a jobb oldali orrlyukon. 8. A sok bába közt elvész a gyerek.DR. Kuvalajananda pl. (5 -10-szer). majd a belégzés csúcspontján rögtön kilégzéssel folytatni. számolás. minden magunk diktálta komplikáltabb „kényszerzubbony” nélkül. a) belégzés a jobb oldali orrlyukon. majd levegővisszatartás az uddzsái szerint. általános nyugodt idegrendszeri tónust ösztönöz. ha mi csak a megfelelő egészségmegőrző adagban végezzük. b) gyors kilégzés a bal oldali orrlyukon stb. így ír Pranayama c. hogy a légző-mozgások mechanizmusát. a számolás között a légzés. Itt egyetlen korlát a lassú kivitel. Ez a gyakorlat tehát többek között arra jó. ami miatt gépiessé válik. Elsősorban hatha jógik végzik. könyvében: „Folytasd a bhásztrikát néhány hónapon keresztül.” Ezt nyilván a légzésgyakorlat „euforizáló”. a legtöbb légzésgyakorlatnak az az árnyoldala. Éppen az a jó ebben a gyakorlatban. Ehhez azonban megfelelő szellemi jóga élő-iskolázottság kell. már megnyugvást eredményez. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány a) gyors belégzés a jobb oldali orrlyukon. Ebben mind a belégzés. és légzésszünet uddzsái szerint (ismét a) b). Sóhajtó légzés A légzéssel folytatott saját kísérletezéseim során tapasztaltam. mint öröm. (ismét a). Kumbhaka vagy levegővisszatartás tehát nincs. mert itt a túllégzést muszáj kiegyenlíteni. amit a szellemi jógik aknáznak ki. doppingoló hatására érti. 169 . de használják szellemi jógik is. a) gyors belégzés a bal oldali orrlyukon. s valamelyest légszomjra várni. Sajnos. ez azonban nem olyan feladat. különben több baj származhat belőle. mind a kilégzés egészen lassan. A belégzés ne legyen hosszú. Jobb. és levegővisszatartás uddzsái ütemben. változó ritmusra kell figyelni. magát a légzést tudjuk megfigyelni. és légzésszünet uddzsái ütemben (ismét a). A passzívan összeeső mellkas a pihenés és a pillanatnyi gondtalanság szubjektív érzését kelti bennünk. 5 -10-szer egymás után).vagy beáramlania. A belégzés végén szinte engedni kell a mellkast összeesni.

A kilég- 170 . s a levegő egy része a nyitott légutakon kiszorul belőle.belégző gyakorlat. Bólogató légzés Ez igen érdekes gyakorlat. sem a mellkas izmai. amely egymást követő egyszerű mély légzésekből áll. hogy a mély légzésnek a tüdő teljes kifeszítésével kapcsolatos légzésfunkciót és ennek hatásait tanulmányozhassa a jógi. 105. ez úgy jön létre. 9. A mély légzéseket az elérhető maximálisra kell feszíteni. amikor az egész normális légzőrendszert kikapcsoljuk és egy másikkal helyettesítjük. minden levegőt ki kell üríteni a tüdőből. A gyakorlat alkalmas arra. se túl gyorsan. amit néhány másodperces légzésszünet követ. A túllégzés ellen megfelelő idejű légzésszünetet kell beiktatni. amíg a mellkas teljesen meg nem telik. Csak ülő helyzetben gyakorolható. s mind magasabbra és magasabbra feszítve a belégzést. Ekkor a tüdő magától összenyomódik. s lengése megfelelő ritmus esetén „mesterséges légzést” idéz elő. A belégzési csúcsok között alig észlelhető kilégzés is kell hogy legyen. se túl lassan. 11. 104. Jógéndra-légzés A Sri Jógéndráról elnevezett légzés azonos az uddijánában. 10. A gyakorlat célja. Belégző-gyakorlat A gyakorlat mély kilégzéssel kezdődik. Egyenes háttal üljünk. számolás nélkül kell kilégzést végezni. Tulajdonképpen önmagunkon végzett mesterséges légzésről van szó.minden belégzés nélkül. mire a tüdő passzívan kitágul és levegő szívódik bele . A kilégzés legyen maximális. A belégzés a szokásos nagy jóga-légzés szerint történik. hanem rövid szakaszokban. Mint az uddijána leírásakor említettük. Hasonlót tapasztalhatunk pl. hanem a rekeszizmot szívja feljebb a mellkasba. old. de nem folyamatosan. Ezután következik a levegő visszatartás vagy sunjaka.DR.). Az előrehajlásokat olyan ütemben kell végezni. végül pedig befejezni a kilégzést. old. 12. A szaggatott belégzést mindaddig kell folytatni. Természetesen a felső légutakat elzárni nem szabad. amelynek idejét a légszomj keletkezése szabja meg. a hasi szervek behúzódnak a rekeszizom alá. a hasat pedig „beszívjuk”. ami e légzésnek központi része. hogy a gyakorló elsajátítsa a hangrés pontosabb beidegzését. A légzés hatása teljesen azonos az uddijána-bandha hatásával (l. hogy zárt felső légutak mellett mellkasi légzést hajtunk végre. az orrot. mintha kis méretű kézi pumpával pumpálnánk fel a mellkast. A szakaszos belégzés lassan töltse fel a tüdőt. Ekkor következik a levegővisszatartás.). sem a rekeszizom.mélylégzés-gyakorlat A bhaszra . Bhaszra . Ezután ismét fel kell egyenesedni és homorítani. Kivitele a következő: mély belégzés után. Szintén hasonló jelenséget használ fel a gyógyászat is: a légzőizmok bénulása esetén a betegek hintaszékszerű mozgatásával gyakran pótolni lehet az ilyenkor szükséges „vastüdőt”. hogy semmilyen légzőizom nem működik. A rekesz felszáll. Egy bizonyos ütemben a normális légzéssel azonos légcserét kelthetünk. mintegy háromszor nekiszaladva. autóbuszon vagy autón ülve. A levegővisszatartás alatt a hangrést lezárjuk. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Változatként a belégzés csúcspontját egy légzés alatt háromszor is megismételhetjük. a hasizomgyakorlatoknál. ha az út egyenletesen és kiadósán ráz: ilyenkor a rekeszizom a hasi szervekkel együtt fel-le rázkódik. a hasbeszívási ászanában végzendő légzéssel (l. de ilyenkor a mellkas nem levegőt szív be. mert a levegőcserét úgy biztosítja. majd a harmadik tetőpont után hirtelen hagyni kell összeesni a tüdőt. és érdekes tapasztalatokat szerezzen a normális légzőmozgás legátlódásának folyamatáról. majd a legcsekélyebb légzőmozgás végzése nélkül előre kell hajolni. hangrést nyitva kell hagyni. ahogy a levegőigény azt megkívánja.

Ekkor néhány másodperc légzésszünet következik. hogy a mellkasi és a hasűri nyomást lökésszerűen emeli. Fontos. „megóv a különböző krónikus megbetegedésektől”. A szaggatott belégzések során mint lassított filmen figyelhető meg az egész folyamat. ha egy sportjelenetet lassítottan és szaggatottan megismételnek. A nagy indiai hőségben a hinduk frissítőként. p vagy még inkább f hang képzése közben. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány zés a teljes jóga-légzés szerint a saját ritmusnak felel meg. sőt egy részük bizonyíthatóan tudománytalan. és hogyan veszi át az egyik izomcsoport a másik munkáját. A jógában általános felfogás szerint a szájon keresztül folytatott légzést egészségtelennek tartják. hogy a közepe bemélyedjen.nyelv-belégzés Ez ugyancsak száji légzés: orron át kell kilélegezni.igen hasznos lehet. Ezek között talán még a „frissítő és felhangoló” hatás az. mintha a belégzés folyamatos szívóhatása érvényesülne. amelyekkel mint a másodpercmutató ugrásaival. igen precízen és egyenletesen irányítható a belégzés folyamata. mert itt a szájrés folytonos nyitása és zárása elvonja a figyelmet magáról a légzőmozgásról. hűvös áramlatot kelt. A gyakorlat szintén kellemes.fog-ajak belégzés. A gyakorlat alkalmas a belégzés mechanizmusának pontos elsajátítására és megfigyelésére. majd az ajkakat a fogsor szétnyitása nélkül kinyitni. Szitkari . De olyanokat is olvashatunk. A nyelv két szélét felfelé kell perdíteni. amit el lehet fogadni a tapasztalat alapján. amely így történik. A p hang képzése kevésbé jó. Csücsörített szájjal. Ez elősegíti és meggyorsítja a kilégzés mechanizmusának pontos megismerését.ahol más frissítő nem áll rendelkezésre vagy esetleg lázas állapotban . E légzésgyakorlat bizonyos hatásai közé tartozik. hogy a „gyakorlat eltávolítja a vérből a toxinokat”. Akárcsak a televízióban. apró fújásokkal kell kilélegezni. ami páratelt. s a fogak között lassan belélegezni. szerepátadása (a mellkasi kilégzésből a hasi kilégzésbe való átmenetnél). jól adagolható részekre osztja. mégis ismerünk egy-két különleges légzéstípust. Bizonyos mértékig kiegészítője ez a tüdőszellőztető légzésnek és a kapálabáthinak. hogy a belégzést kis egységekre. amelyeknek csúcsértéke nagyobb. 14.esetleg anélkül . Ezen a nyelv-csatornán.legcifrább dicsérő ajánlásokat olvashatjuk. majd az ajkakat előrenyújtva a nyelvet kiölteni. Emellett persze . Fő jellegzetessége a légzés” élettanát tekintve biztosan ez. Először orron át kell kilélegezni. Szitali . afféle egyéni hűtőberendezésként használják. úgy követhető pontosan. Éppen így észlelhető a kilégzéskor működő izmok működésváltozása. ha nem.következik a kilégzés.DR. Az apró fújásokat a teljes kilégzésig kell folytatni. „jó a fejfájás. F hangnál a száj apró lyukacskával mindig nyitva van. mikor megy át a hasi légzés a mellkasi légzésbe.mint kedvelt légzésgyakorlatról . hogy mikor és milyen izomcsoportok mozdulnak meg. Ezek a kijelentések nehezen ellenőrizhetők. meghűlés és influenza ellen” stb. így a szaggatás kizárólag a légzőizmok munkája lesz. az arcpofák felfújása nélkül. Maga a szabályozás az apró léglökés adagokkal nagyon könnyen végezhető el. valamint a nyelv körüli résen kell a levegőt lassan beszívni. egyben szabályozásának kézben tartását is. a nyelv hegyét a fogsorhoz érinteni. A gyakorlat másik érdekessége és előnye. A tüdőszellőztető vagy tisztító légzés szaggatott kilégzésekből áll. ahol a kilégzés történik hasonló lökésekkel. meleg levegőben . 15. rögtön folytatjuk a következő belégzést a teljes jóga-légzés szerint. ilyen a szitkari vagy sitkari is. majd néhány másodpercnyi légzésszünet után . A belégzés a teljes jóga-légzés szerint történik. Lehet. Céljuk 171 . Tüdőszellőztető légzés. s a légzőmozgások igen jól figyelhetők. majd ha a gyakorlat a szükséges oxigénigénnyel nincs egyensúlyban. mert a lassú légáramlás kellemesen hűvös hatású. De azokkal ellentétben itt a hasüregben és a mellkasban kis lökésszerű nyomáscsökkenések jönnek létre. 13. légzésszünetet iktathatunk közbe. hogy minden egyes fújás lehetőleg pontosan egyforma erős legyen. hogy általános hatásának is ez az alapja.

old. Ez a második változat csak a hasra. Itt említem meg. a légzésgyakorlat jellegéből és mechanizmusából következő alapja is van. amelyeknek valamilyen. és főleg az éneklés is kényszerű légzésgyakorlattal légzésszabályozással jár pránájámának számít. Ez a három hang a három istenséget. amelyet állítólag elsősorban az m hang rezgetése hoz létre. A jógik sokat tanulmányozták a különféle hanghatások effektusát a szervezetre. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány természetesen az.előrehajlás közben . tulajdonképpen szótag. Ez azonban éppen ellenkező hatású lehet. hogy a tájékozatlan olvasót a jóga gyakorlására buzdítsa. Nyugtató légzésnek is nevezik. mely három hangból (a u m) áll. majd az óm szótag képzése közben a levegő kifújni. az első a mellkasra és a hasra gyakorolt nyomással segíti elő a gyors kilégzést.kézzel is lehet segíteni -. Igen hasonlít a h-légzéshez. A gyakorlat elő-kilégzéssel és teljes jóga-belégzéssel kezdődik. A brahmarai pránájáma vagy zümmögő légzés szintén a hangadó légzések közé tartozik. Nevét onnan kapta. Belégzési fázisa azonos a teljes jóga légzésével. Kivitele a következő: lassan. Az óm egyébként nemcsak görög. Vishnut és Shivát (Maheshivar) is jelenti. Rendesen a jóni mudra kombinálásával végzik. A há-légzés lényege a szájon való hirtelen kilégzés. Ez a kilégzés a h hanghoz hasonlít. Néhány másodperc levegővisszatartás után . A lökésszerű nyomás változás főképpen a vérkeringésre hat. 16. Ezért nem idézünk a többi légzésgyakorlattal kapcsolatosan leírt nagyszámú kuruzslásszerű ajánlásokból sem.a jóga szerint . Erről a mudráról már volt szó (kéztartás az érzékszervek elzárására.az egész szervezet mintegy beáll a nyugalom állapotába. a mutatóújjal a szemet lefogni. A legtöbb gyakorlat elég ügyesen van megszerkesztve. s a hasra gyakorolt nyomás közben egyszerre kilélegezni. ezért teljesen felesleges olyan dicsérő jelzőkkel ajánlani őket. Van a gyakorlatnak másik változata is. Óm-légzés.a magas. Megfigyeléseik szerint . Mindkét gyakorlat során a kilégzés alatt a hasi és mellkasi nyomás gyors aktív és passzív emelkedése tapasztalható.2 másodperces légzésszünetet kell tartani.a levegőt a szájon át ki kell lehelni. hogy nagy hidegben a fázási reakciókat szubjektív módon enyhíti. hanem egyszerűen vallásos rárakódásnak tekinthető. 139. Brahmát. hogy állítólag a gyakorlat hatására nyerik el a jógik kellemes. és kisebb-nagyobb hatása is van. Ezt a törzs előrehajlásával segíteni lehet. ha történetesen kiderül. az ún. és az influenzavírus sem pusztul el tőle. Ezután 1 .DR. hanem szanszkrit hang (betű) is. Ezt fekvő helyzetben végzik: belégzés felhúzott térdekkel. a mély és egyenletes hangok pedig megnyugtatólag hatnak az idegrendszerre. A jógik a hidegérzet közömbösítésére is jónak találják. Néhány másodperces légzésszünet után a szájat kinyitva. a kö- 172 . majd a combokat a hasra kell húzni . A két hüvelykujjal a fület kell bedugni. 19. hogy alaptalanok. 17. Hangfejlesztő légzés. mély zengésű hangjukat. Az óm szótag kiejtése közben ugyanis .ami valóban reális . mantra jóga alakult. Há-légzés. így a mélyen zümmögött m hangot felhasználják a nyugtató légzés keretében viharzó érzéseik lecsendesítésére. éles és váltakozó hangok izgatólag. amikor a combok felhúzása segít a levegő kiszorításában. Így a „szent ÓM” szótagnak a légzésbe való bevonása eredetileg nem tapasztalati eredménynek. 18. hogy a fejfájást sem mulasztja el. hogy mivel az egyszerű beszéd. Ez különben majdnem mindegyik légzőgyakorlatnak egyik mellékhatása. Brahmarai pránájáma . Csupán a hanghatások kiaknázására külön jóga-iskola. csak azokat az élettani hatásokat említjük. a levegőt egyetlen nagy lökéssel ki kell préselni.).zümmögő légzés. számolás nélküli belégzés a teljes jóga-légzés szerint. amelyekről hamarosan kiderül.

addig itt a légzésszünet vagy sunjaka gyakorlása a fontos. 22. Kezdetben végezhető felezett időtartamokkal is.5 . Kumbhaka-gyakorlat. sem levegővisszatartás (kumbhaka) nincs. vagy 20. továbbá az érzékszervek elzárása. amely mély kilégzéssel kezdődik. hogy a be.). úgyhogy az áll a szegycsonthoz szoruljon. old. mint a teljes kilégzés után. Sunjaka-gyakorlat. ami . még később a légzésgyakorlatok általános hatásainak elemzését. hogy a teljes levegővisszatartás alatt a felső légutak nyitva vannak.vagy a kilégző izmok működnek-e. a szívóhatás pedig segíti a szív telítődését. visszatartást ilyenkor a belégző izmok állandó egyszinten tartása. A légzésszünet 15 másodperc. Rögtön ezután következik a kilégzés. A 10 másodperces kilégzést légzésszünet vagy sunjaka követi 6 másodpercig. Míg az előző gyakorlatban a levegő benntartása (kumbhaka) volt a gyakorlat központja. folyamatos belégzési tartás biztosítja. tehát 3 -15 . az orrot be lehet fogni vagy a hangrést. 173 . észre lehet venni. eszköze. A teljes jóga-légzés szerinti belégzés után kerül sor az orr összenyomására. A túlnyomásos forma mindig gátolja a szív vénás vérrel való telítődését. Ezután kezdhetjük elölről a légzéseket. majd az ajkat csücsörítve. A gyakorlat céljai többek között az idegrendszer csillapítása. és külső benyomások izgató hatását van hivatva kiküszöbölni. ill. légzés után viszont 20.akár az uddzsáiban az sz hang . vagyis a fejet szorosan a mellre kell hajtani. ami a zajok. Ebben a formában mellkasi túlnyomás nincs. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány zépső ujjakkal az orrnyílást összenyomni. A gyakorlatban egyébként az a „jógisikk”. de segíti a kiürülését. Az egymás után következő légzések miatt a szükségesnél több oxigént veszünk fel és több széndioxidot lehelünk ki. majd 6 másodperc alatt be kell lélegezni a teljes jóga-légzés szabályainak megfelelően. Rögtön észre lehet venni. addig a légzésszünet meghosszabbítható. Ha a két gyakorlatot összehasonlítjuk és egymás után végezzük. akkor a külső légnyomással azonos a mellkasi nyomás. Sem légzésszünet (sunjaka). Ez alatt állzárat kell csinálni. 40 másodperces szünetet kell tartanunk. A 10. 21.és kilégzések egymás után következnek. ami azt eredményezi. s nem keletkezik légszomj. ill. Ezt célozza az a gyakorlat is. akkor lehet túlnyomás vagy alacsonyabb nyomású (vákuumos) aszerint. hogy amíg a normális egyensúly helyre nem áll. Ez belégzéssel kezdődik a teljes jóga-légzés szerint.. 178. tehát közben kumbhaka nincs. hogy teljes belégzés után sokkal később keletkezik a légszomj. A levegővisszatartás 30 másodpercig vagy 30 szívdobbanásig tart. 20.biztosítja a kilégzés egyenletességét. A levegővisszatartás alatt jól megfigyelhető a szív ritmusának változása a légszomj jelentkezésével párhuzamosan.3-as beosztással. a nyelvet pedig a fogsor elülső részéhez érintve egészen lassan zümmögő hangot hallatva kell kilélegezni. de gátolja a kiürülését (l. ha zárt. a végén vákuumos hatás érvényesül a mellkasban. A légzésvisszatartás is lehetséges különböző nyomáson: ha a hangrés nyitott. Végezhető úgy is. a hátsó orrjáratot zárni. majd újra a belégzés jön. A kilégzés ugyancsak 5 másodpercig tart. ill. Nagyon gyakori a jógában a levegővisszatartás lehető leghosszabbra való nyújtása. a be. hogy minél hosszabban tudja valaki a zümmögő hangot kiadni. végül a negyedik és ötödik ujjal a felső és alsó ajkat öszszeszorítani. Tisztító légzés Kivitele a következő: 10-szer vagy 20-szor (az eredeti jóga-leírás szerint 11-szer vagy 21-szer) teljes jógalégzést végzünk.DR. a hasüregben. Erre szolgál a légzés egyenletessé tételén kívül a zümmögő hang. hogy ez az előbbi gyakorlat mellett egy másik módszer a légzésszünet megnövelésére. A széndioxidnak a vérből való eltávolítása egyébként a légzés fontos tényezője és a légzésgyakorlatok egyik támadáspontja. Egyébként rendesen a légzésszünet elején mindig túlnyomásos. amelyen keresztül a gyakorlat az egész szervezetre hat. valamint azt megelőzően a mellkasi nyomásnövekedéssel kapcsolatban. minden számolás és beosztás nélkül. 5 másodperc alatt. ilyenkor a mellkasban túlnyomás uralkodik. A hangnak teljesen egyenletesnek kell lenni.

DR. ha a vér minél lúgosabb kémhatású. hogy a levegővisszatartás vagy kumbhaka ideje alatt izomtornát végez. a karokat mellső közép tartásba kell vinni úgy. hanem ha bizonyos optimális állandó arány van a savas és lúgos tulajdonság között. s ezeknek a légzéstől független változását figyelik meg.mint a legdifferenciáltabb szövetünk . látják. Fekvőtámasz kumbhaka alatt: a légzésvisszatartás idején 3 .mint tudjuk . ha a kályhában a tűz nem akar fellobbanni és addig fújja. s ha kilép a levegőbe. mert a vér vegyhatásának megváltozására is az idegrendszer . A pránájáma tehát nem „lélegezz többet” mozgalom. majd gyors kilégzés következik. végül kilégzés következik. és nem fúj ki kevesebb széndioxidot. legfeljebb „lélegezz jobban” vagy „helyesebben”! A tisztító légzésben tehát a mély légzések közötti szünet pontosan addig tartson. A széndioxid mint szénsav van jelen a vérben. Előrehajláskor a mellkasi és hasűri nyomás lényegesen megemelkedik. Ide tartozik a visszatartott légzéses torna is.hacsak nem megerőltetés vagy éppen légzésgyakorlat közben -. majd mintha nehéz súlyt tolnánk el. bővebben a hasizomgyakorlatoknál. esetleg többször megismételhető. Idegerősítő légzés vagy az idegerő élénkítése a neve a legismertebb ilyen gyakorlatnak. aki hasi légzéssel lélegzik. ún. akkor a vér vegyhatása lúgos irányba tolódik el. A vérnyomás is magasabb lesz. amit azonnali szédülés jelez. s csak ezután kilélegezni. ha a karhajlítást székre vagy falhoz támaszkodva végezzük. vérének vegyhatása lúgos irányba tolódik el.különösen. egyúttal megváltozik a vér vegyhatása is. a szív működésére hat (l. vagyis amíg enyhe légszomj nem keletkezik. hogy ezalatt szervérzéseikre koncentrálnak. Tévednek tehát azok a jógakommentátorok. Ezt fokozza az előrehajláskor létrejövő. A kilégzést szükség szerint légzésszünet (sunjaka) követi. A kívántnál erősebb légzés pontosan olyan káros lehet. hogy a tenyerek felfelé nézzenek. Ezután belégzünk a teljes jóga-légzés szerint.a mellkasi és a hasűri nyomás megnő. old. görcs és eszméletvesztés következne. akik a légzésszabályozás lényegét egyedül a szervezet jobb oxigenizálásában vagy a tüdő űrtartalmának növelésében. Visszatartott légzéses torna A légzésnek a különböző tornagyakorlatokkal való összekapcsolása a gyakorlatok külön csoportját alkotja. A levegővisszatartás alatt a kezet ökölbe szorítva a mellkashoz kell rántani. Ilyenkor . Az is világossá válik. de normális körülmények között egyik sem állhat fenn . hanem oldalsó törzshajlítást végzünk. mert a légzésnek a szervezet igényeihez való idomítását több szabályozó rendszer is biztosítja. Ilyenformán a túl lúgos éppen úgy káros. csigalassúsággal ismét kinyújtani. így a légzésnek a vérre való hatása is elsősorban az idegrendszeri hatásban nyilvánul meg. hogy a nagyobb megterheléssel járó izommunkát mindig visszatartott lélegzettel végzi az ember. hogy miért hangsúlyoztuk többször. amelyeket alább részletezünk.a legérzékenyebb. Állva. Amint erre már céloztunk: aki egyoldalú mellkasi légzést folytat. Kilégzés közben előre lehet dönteni a törzset (a há-légzés gyakorlatához hasonlóan). 99. Ennek jellegzetessége. mint az. mint a kelleténél kevesebb. ha az izommunka a törzsizmokat is igénybe veszi . számolás nélkül. de a levegővisszatartás alatt nem karhajlítást. 23. a fejre és 174 . hogy nem szabad semmivel sem többet lélegezni. Ez . az sem vesz fel kevesebb oxigént. Mindezek alapján az adagolásban ajánlatos nagyon óvatosnak lenni.). amíg a vér szénsavtartalma a megfelelő mértékre nem szaporodott. Ez a légzéses torna valószínűleg annak a megfigyelésnek az eredménye. Könnyebb formája ennek. Ha tovább folytatná. ami a kilégzést teszi tökéletesebbé. A szervezetnek azonban nem. A mozdulat két-háromszor. az a jó. Előrehajlás kumbhaka alatt: hasonló. Karkörözés légzésvisszatartás alatt: a nagy jóga-légzés szerinti belégzés után gyors karkörzéseket végzünk előre és hátra. Ha valaki erőltetve sokat lélegzik. amíg bele nem szédül. mint az oldalra hajlás belégzés után. felszaporodik a sejtek anyagcseréje következtében a szénsav és a vér savanyú vegyhatásúvá válik. csak másképpen jut céljához. A sorozatos mély légzések keltette alkalózist a jógik arra használják fel. mint ahogy azt a szervezet megkívánja. Legtöbbször akkor tapasztalhatja valaki.5 lassú fekvőtámaszt kell végezni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Amikor a légzés a vérből „kiszellőzteti” a széndioxidot. s mindegyik gyakorlat eléggé igénybe veszi a szervezet keringési és légzési szabályozó rendszereit. alkalózis keletkezik. mint a túl savas. és csak egészségesek végezzenek visszatartott légzéses gyakorlatokat. A törzshajlítás közben a karok mellső közép tartásban vagy magas tartásban vannak. Ha nem lélegzünk. Oldalhajlás kumbhaka alatt: hasonló az idegerősítő légzéshez.elsősorban a vérkeringésre.

és megfigyelni. helybennfutással igen sokáig tartható megerőltetés nélkül. A 8 . hanem a légzés és torna. Több ilyen „légzésszabályozó” tornagyakorlat ismeretes. Levegővisszatartás után. hiszen itt sem emelkedik ki a száj vagy az orr állandóan a vízszint fölé. Ha a beés kilégzéseket számoltuk. Az első kartempó idején mély lélegzetet kell venni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány nyakra nézve fordított testhelyzet is. Kezdetben a saját szokásos sétaütemünk felvétele után meg kell figyelni a légzés spontán alakulását és ezt leszámolni. Még helyesebb és természetesebb. s az ereken belüli nyomás . Sétaütemes uddzsái. akkor előbb lassítani. levegővisszatartás. ill. ha nem célja sporteredmény elérése. nem akarva légzésszünetet kell tartani.és ki ne törekedne erre -. majd a ki. A lépések ütemében az uddzsáinál leírt számolási beosztást kell végezni . Jól gyakorolható az uddzsái futás szobában is . és a sportteljesítményekben is elsőrangú fontosságú. amellett eredményesen akar úszni . A lényeg mindkét esetben az. milyen mértékben kívánja meg ez a változás a légzésbeosztás változtatását. Az egyik fajtában a légzést igazítjuk a lépések üteméhez. a másiknál fordítva: a lépést a légzéshez. A belégzés csak a felugrás közben történjék. a visszaesés közben már kilélegezni kell. ha egy igen lassú futásütemből kiindulva megfigyeljük a be. a belégzést pedig felegyenesedés közben végezzük el. majd gyorsítani kell a járás ütemét. Hasonlóképpen végezhető az uddzsái futás. a kilégzés alatt a karokat lassan le kell engedni. Itt nem az a cél. Hasonló a helyzet a hátúszásnál is. A belégzés teljes jóga-légzés szerint történik. A különböző úszásfajtákban önként adódik a légzésszabályozás szükségessége. Az előző gyakorlat megoldható úgy is.amelyben tehát a leghosszabb ideig tudunk erőltetés nélkül lélegezni -. hogy csupán a légzést szabályozzuk.DR.helybennfutással. majd hirtelen magasba ugorva belélegezni. Aki tehát szépen és stílusosan. hogy egyéni testalkatunkhoz mérten olyan ritmust találjunk. Folyamatosan egymás után 10-20-szor ismételhető meg.16 .és kilégző mozgásokat. a negyedik karcsapásnál pedig ismét belélegezni és a fejet a vízbe hajtani.a belégzés. majd melIkasi belégzés. hanem már gyakorlottabb jógázók részére. A sétaütemes uddzsáit kétféleképpen lehet gyakorolni. A nyak és fej a szív szintje alá kerül. Ez a változat már nem visszatartott légzéses torna.főként a vénás nyomás . Utána álló helyzetben néhány teljes jóga-légzés vagy sóhajtó légzés kívánkozik az oxigénadósság kiegyenlítésére. Jóga-úszás. 175 . így azonban a karok mozgása kevésbé támogatja a be. Ne hagyjuk ki a levegővisszatartást és a légzésszünetet sem. a kilégzés és a légzésszünet szabályos betartásával. majd a fejet a vízbe hajtva két kartempót levegővisszatartással evezni. akkor próbáljunk meg áttérni a teljes jóga-légzésre. Ugrólégzés. és megfigyelni. hanem hogy a légzés automatikus ritmusát a járás hasonlóan automatikus ritmusához igazítsuk.4-es uddzsái ütem pl. ill.és kilégzések időbeosztását légzésegységekben. az kénytelen egyben a légzésszabályozást is elsajátítani. melyben a járás és a légzés teljes összhangban van egymással. a légzés és a mozgás összekapcsolásának egyik változata. miközben a légzés teljes jóga-légzéssel azonos.4 . Ha az alapritmust sikerült megtalálni . hogy a kilégzést előrehajlás. Ez szintén a légzésszabályozás és a mozgás szinkronizálásának gyakorlata. Hosszabb gyakorlás után jó tapasztalatokat szerezhetünk szervezetünk mozgási. Karemeléses légzés. Légzésszabályozó torna. Itt is alacsony ütemű uddzsáiból induljunk ki. tehát akarva. A legegyszerűbb jóga-úszás a legtöbbek által ismert mellúszás. végül teljes kilégzés a szünetek alkalmazásával. Végezhető a karemelés oldalsó tartáson keresztül is. pillangó-. természetesen nem kezdő. 24.igen megemelkedik. A fejnek a vízbe tevésekor viszont lélegezni lehetetlen. A mozgás és légzés egyeztetése minden munkavégzés legfontosabb követelménye. így akadályozza az úszást. s közben erőteljesen kilélegezni. és gyorsúszásban az orrnak vagy szájnak. és állítsuk be hozzá az alkalmas intenzitású futást. A másik formában alacsony uddzsái ritmusból kell kiindulni. amelyek közül néhányat felsorolunk. munkavégzési és légzési összhangjának automatikus irányításában. A mell-. közben a karokat mellső középtartáson keresztül magastartásba emeljük. a fejnek a vízből való kiemelése nagy ellenállást és súlytöbbletet jelent.és belégzéseket az ütem megtartásával teljes jóga-légzéssé kell alakítani vagyis hasi. Ehhez először guggolásba kell lemenni. még akkor is. hogy milyen lépésszaporaság és lépéshosszúság mellett tartható hosszabb ideig. Ezután a harmadik tempónál a fejet kiemelve kilélegezni.

a citromevésre kell gondolni. A tisztító légzésben 10 . Ez a tisztító légzés továbbfejlesztve mint prána-légzés is használatos. a belek területén érezhető mozgásra. ill. ha azt megfelelő ütemezésű légzéssel kötjük össze. s máris tudjuk akaratunkkal befolyásolni a vegetatív működést. de jógaúszás végezhető bármely úszás-típusban. de ha látjuk. nem pedig ideges sietés eredménye lehet. A prána. Ezt úgy kell végezni. mint a túllégzésekkel igen hosszúra nyújtott légzésszünet.kis kerülővel .és pszichikus légzések már nem tartoznak szorosan a hatha jógához. már nem is szükséges a citromra gondolni. néhány billentyű leütése után hiába határozza el. 25. az gondoljon arra. mint azt a középkorban hitték vagy ahogy ma a XX.DR. Lássunk egy példát azért.pszichikus légzések. e szervérzetek összessége. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Fontos. s az most már akaratlagos parancsoknak is engedelmeskedik. mint valamely szervből érkező érzet. Prána-légzések . rögtön meg akarják mutatni. hogy nagyobb eredmények elérésére jól kidolgozott eszközökre . Nézzük pl. s e könyv kereteibe nem fér bele részletes ismertetésük. A nyálelválasztás feltétlen reflex. rögtön összefut a nyál a szánkban. ha már a gyakorlat igen jól és nagy légzésszámmal is megy. A légzésszünetben figyeljünk tehát erősen pl. a gyomorból jövő éhség vagy teltség érzete. és egyszerűségénél fogva technikája könnyen megérthető. a mi fogalmazásunkban: különböző szervérzések alapján feltételes reflexeket alakít ki. hogy a pszichikus légzésekkel kapcsolatosan elterjedt tudománytalan balhiedelmeket is eloszlassuk. vagyis ne siessünk. Mi sem jobb tehát erre a célra. amelyet néhány oldallal előbb írtunk le. hogy most működjék a nyálmirigy. ami csak nyugodt mozdulatok. légzésszünetek nélkül. ezért a jógi lehetőleg csendes helyen gyakorlatozik vagy elzárja érzékszerveit. Hosszabb ideig végzett gyakorlatozás után elérhetjük. de nem is cél. hogy a mély légzések utáni szünetben figyelmünket lehetőleg maximálisan valamely szervünkre irányítjuk. hogy eljátssza ugyanazt a virtuóz darabot. mégpedig azt. A vegetatív működések akaratlagossá tétele egyáltaIán nem „ördöngös” dolog. hogy a prána nem más. milyen gyorsan tudnak úszni. Gondoljunk csak a trombitás és a citromevő gyerek közismert történetére. E légzések száma igen nagy. hogy a prána-légzésekben valami merőben új dolog rejtőzik. A leglényegesebb a mozgási ritmusnak a lélegzéshez való igazítása.és amellett sok ezer munkaórára is van szükség. pl.20 mély légzést kell végezni. században is sokan hiszik. hogy a szellemi jóga gyakorlatait aprólékosan leírjuk.és pszichikus légzések rendszerére . A figyelem összpontosításában persze nagyon zavar bármilyen külső zaj. A prána-elmélet tárgyalásakor már említettük. Ugyanezt teszi a jógi is. és olyan dolgokat műveljen. Aki ezzel még nem foglalkozott és jól akarja érzékelni a lehetőségeket és a nehézségeket.jelen esetben a prána. A pillangóúszás leginkább megkívánja a légzés és az úszómozdulatok egyeztetését. Két szusszantás után senki sem lesz úrrá vegetatív idegrendszerén. figyelmes munka. hogy „pránát küld” testének valamelyik részébe. amelyre a gyakorlatlan ember képtelen. a nagy jógalégzés szerint. 176 . amit előtte egy 20 éve. amivel egyszerre a „pránával” való gyógyítás lehetőségéből is kapunk ízelítőt. a légzés szervezetre gyakorolt hatásának a tudatos felhasználása. hogy aki még sosem hallott zongoráról. hogy ha vízbe mennek. Ha tehát azt akarjuk. fény és egyéb inger. hogy valaki citromot eszik. Ha a gondolattársítást sokat gyakoroljuk. a belek működését akaratlagosan is fokozni vagy az esetleges görcsös összehúzódást ellazítani tudjuk. egyszerűen . tökéletesített változatai. érzésekre. csak türelem és kitartás szükséges hozzá. Most. folytatni lehet mint pránalégzést. vagyis maga a tisztító légzés. hogy egész vegetatív működését akaratlagossá tegye. De ne gondolja senki. majd egy hosszú légzésszünettel kell kiegyenlíteni a túllégzés miatt előállott széndioxidhiányt. akaratlagosan nem tudjuk nyálmirigyünket erőltetni. hogy az ember ezeket a szervérzeteket jobban megfigyelje. hanem elsősorban a különböző szellemi jógarendszerek gyakorlatai. hogy ne versenyúszásra gyakoroljunk. hiszen egy kidolgozott idegpálya alakul ki az agykéreg és a nyálmirigy között. hogy most válasszon el vagy most ne működjék. A mai általános sportszellem és versenyezési láz különösen a nem sportolókat késztetik arra. Ezek is az eddigi légzéstechnikának a továbbfejlesztett. Mindezekhez még egyet kell tisztán látni. Az egyes légzések között levő szünetek igen alkalmasak arra. Módszerük alapja a légzés élettanának megismerése. a hatha jógában kiterjedten használt tisztító légzést. hogy pl. A jógi azt mondja. amelyek lehetővé teszik számára. Eddig a hatha jóga légzésszabályozása. napi 8 órát gyakorló művész eljátszott.

....... hogy a kilégzés válik tökéletesebbé... Ezt nevezik légzési levegőmennyiségnek..... hogy több oxigént veszünk fel...... A légzésszabályozás elsősorban magára a légzésre hat. spirométerrel mérik. érték 8 liter volt.. 4 és fél literes vitáikapacitású volt......500 cm3 Tartalék levegő . 1200 cm3. A vitális kapacitást természetesen alkati tényezők is megszabják.. hogy ne sajnáljuk a légzésgyakorlatoktól az időt..a már említett kisebb..... és nem minden sportolóé mutat emelkedett mértéket... így csökkenti a maradék levegő mennyiségét......... Ez az ún. vagyis 1500 cm3 levegőt lehet kifújni...... Ezek közül többen légzésgyakorlatokat is végeztek..... VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A légzésgyakorlatok általános hatásának elemzése............... tehát 500 cm3 levegőt szívunk be és fújunk ki. ahol a 7 literes érték sem ritka.............1200 cm3 A tüdő teljes légkapacitása átlagosan .........).. Kereszty szerint a sportolók között elsősorban a vízilabdázók....1500 cm3 Vitális kapacitás........ aminek mennyisége kb........ tehát a légzési. Még orvostanhallgató koromban volt alkalmam összehasonlítani egy orvostanhallgatókból álló. Ugyanígy a normális kilégzés után is lehet tovább kilélegezni........ a jógaúszásnál 176. mint mélyebb légzéskor....... Ezen kívül .5200 cm3 A légzésgyakorlatok hatására a tüdő vitális légkapacitása megnő. vagyis a vitális kapacitás a maradék levegő kárára növekszik....... síelők.. a hasi szervekre és az idegrendszerre való hatását beszéljük meg......... A tartós típusváltozás azonban csak tartós gyakorlatozással érhető el. Néhány aktív sportolón 6 literes befogadóképességet is lehetett mérni.. speciális hatásoktól eltekintve ...... hogy nyugodt légzéskor sohasem használjuk ki a tüdő egész levegőbefogadó képességét...... ami tehát kb............ ami segíti a kilégzést.... hanem a mélyebb és szabadabb légzés elsősorban a légvételek szaporodását csökkenti (bradypnoe).. A Kereszty által mért legnagyobb... Felületes légzés esetén sokkal gyorsabban kell lélegeznünk ahhoz... 177 ..... úszók...... Már említettük.... hogy ugyanazt a légcserét érjük el.. 240-es létszámú csoport vitális kapacitását (a tüdő levegőbefogadó képességét az ún.... A kapacitás néha megkétszerezheti az átlagértéknek ismert mennyiséget... 2000 cm3 Légzési levegő.... négy liter. Megnő azonban a kiegészítő levegő mennyisége is....... A vízben ezen kívül jelentős hidrosztatikaí nyomás nehezedik a mellkasra. Kiegészítő levegő.. de nem rendszeresen....... kiegészítő és tartalék levegőt együttesen nevezik a tüdő vitális kapacitásának.... maradék levegő. ami a belégző mozgások tökéletesedésével áll elő.. A teljes jóga-légzés mint légzéstípus kialakulása kétségtelenül jó hatással van a szervezetre... tartalék levegő..4000 cm3 Maradék levegő. A legnagyobb értéket egy több éve rendszeresen légzésgyakorlatokat végző hallgató mutatta....... Ez az ún.. mint kellene (erről már volt szó).............. Az ülő foglalkozás ideje sokszor eléri a napi 8 órát... egy válogatott vízilabdázóé..... A tüdőben még az erőltetett kilégzéskor is marad levegő (a légjáratok és alveolusok fala élőben teljesen sosem esik össze). Ennek a három légmennyiségnek az összegét..... Ez bizony még rendkívül aránytalan a károsító és a helyreigazító tényezők között. míg a légzésszabályozás ideje csak perceket tesz ki. A LÉGZÉSGYAKORLATOK ÉS A LÉGZŐRENDSZER A légzésszabályozó jóga-gyakorlatok elsődleges hatása. ami arra ösztönöz... tehát 2000 cm3 levegőt tudunk felvenni.......... A tüdő teljes kapacitása tehát átlagosan kereken öt liter... A vitálkapacitás elsősorban úgy növekszik... evezősök körében találni a legnagyobb vitálkapacitási értéket..... old... Rendszerint egy légvételkor csak fél liter.. akin 8240 cm3-es értéket lehetett ismételten mérni........ ez nem annyit tesz. tehát az átlagértéknek majdnem a kétszeresét... Ezen felül mély belégzéskor még két liter.. hogy a légzés egyoldalú típusa megváltozik... ezzel még másfél liter.................. A csoport átlagban kb... ami megmutatja a belefújt levegő mennyiségét köbcentiméterekben). Ha a légzőapparátus jobban működik......DR..... kiegészítő vagy komplementer levegő..... ez az ún.. Az úszó sportolók magas értékei is az automatikus légzésszabályozás hatására engednek következtetni (l...itt a vérkeringésre.

A belélegzett levegő ingerlő hatását különösen akkor érezhetjük. a fordított testhelyzetű gyakorlatoknál. kilégzéskor nő (137. Edzés hatására állítólag a tüdőhólyagocskák száma is növekedhet. a kilégzés pedig a szívből is vért nyom ki. ami a belélegzett és a légutakban levő kórokozók túlzott elszaporodásához. Van. Kilégzéskor ennek ellenkezője zajlik le: a mellkasi gyűjtőerekben nő a nyomás. a vérnyomás így belégzéskor csökken.). hideg levegőben szokatlanul erős futás vagy más munkavégzés miatt intenzíven kell lélegezni. garat. Ez az összhatás extrém esetben károsíthatja a légutak nyálkahártyáját. gége és légcső nyálkahártyájára minden belégzett levegő ingerlőleg. télen. tehát a fertőzés elterjedéséhez. hogy a tüdőszövet születés után még hosszú ideig fejlődik. A levegő beszívásakor előálló nyomáscsökkenés a mellkasban haladó gyűjtőerekre szívó hatást gyakorol. mert itt előtérbe lép a testhelyzetből adódó keringési hatás (l. gyulladáshoz vezethet. szokatlan behatásokra is ellenállóbb lesz. így a szív felé. a vérnyomás a belégzéskor (B) csökken. megtapadásához. kevesebb vér fog eljutni. kilégzéskor viszont a megnövő mellkasi nyomás segíti a szív összehúzódását. ábra).DR. és meggyorsítja a gyűjtőeres vérnek a szív felé való áramlását. mindenekelőtt a felső légutakra. Az orr.és mellüregi nyomás növekedett vagy csökkent. fekvő helyzetben kisebb. 137. Ennek előnyei főleg megterheléskor. ábra. old. Hasonló változást láttunk a hasizomgyakorlatok esetében is. Az állandó légzésszabályozás ugyancsak ingerlő hatással van a légutakra. A légzés a vérnyomást is változtatja. 128. s a nagyobb.6 literesnek mérték. szárítólag és lehűtőleg hat. ami megakadályozza a telődésüket. aki kísérleti állatokban végzett szövettani leletre is hivatkozik ezzel kapcsolatban. 178 . Ezt az állítást azonban fenntartással kell fogadni. nagyobb testi munka végzésekor nyilvánulnak meg. míg a kilégzéskor (K) nő. csökkenti annak ellenállóképességét. A légzéskor változó mellkasi nyomás nemcsak a levegőt. így segíti a szív saját munkáját. Ismeretes számos kiváló sportoló. A belégzéskor tehát a mellkas a szívbe is szív vért. ahova a mellkasi gyűjtőerek haladnak. Zatopek vitális kapacitását pl. valamint a nyugalmi légzésszaporaság csökkenésében. ez csak egyik komponense a több részből álló hatásnak. ami gyulladásba is átmehet.és kiáramoltatja a mellkasból. Belégzéskor ugyanis gátolja a szívóhatás a szív préselését. Bár ismeretes. Kétségtelenül hatnak a légzőgyakorlatok a légutakra. de új tüdőhólyagocskák megjelenésének bizonyítása a mai szövettani technikával még nem tekinthető biztonságosnak és meggyőzőnek. A vérnyomás ingadozása a szív összehúzódási (2) és elernyedési szakaszában a légzésnek megfelelően Wagner szerint. így bizonyos fokig hozzászokik. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A vitális kapacitás növekedése természetesen nem minden. ahol a has. edzetté válik. csak 4. Különben a nagyobb megterhelésnél sem egyedül a tüdő levegőbefogadó képessége dönt. hanem a vért is be. akinek vitális kapacitása közel áll az átlagértékhez. Az erős ventilláció égető érzéssel jár a felső légutakban. ha pl. Az inger azonban itt kisebb dózisokban éri a nyálkahártyát. így elősegíti a telődést. ami nem akadályozta őt meg a világcsúcs megjavításában. A légzésnek ez a vérnyomást változtató hatása elsősorban álló és ülő helyzetben nagy. A LÉGZÉSGYAKOKLATOK HATÁSA A VÉRKERINGÉSRE A légzés egyik hatása a vérkeringésre egyszerű mechanikus hatás.

M . a belégzés gyorsítja. 138.és vastagbelek vérkeringése is össze van kapcsolva a máj vérkeringésével. A rekeszizom mozgása nem egészen dugattyúszerű. inkább a két kupolarész egyenesedik ki. amint arról már szóltunk. még egyszer eloszlik kapillárisokra. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Mély légzések hatására a vérnyomás jelentős csökkentése érhető el. A LÉGZÉSGYAKORLATOK HATÁSA A HASI SZERVEKRE A hasi szerveket a hasi légzés befolyásolja leginkább. alkalmanként legalább 5 percig végezve. amellett a hasi szervek nagy részének vére az ún. Ez leginkább a has felső részében levő szerveket. a 179 . Az emésztéssel felvett tápanyag a belek vérébe jutva nem jut rögtön az általános keringésbe. A légzésnek a hasi szervekre gyakorolt hatása elsősorban szintén azok vérkeringésének megváltoztatásával jár. ábra). ábra. GY . B) . tehát végeredményben keringési effektus. A rekeszizom mozgásának hatása a hasi szervekre: A) . A jobb kupolában alulról a máj.rekeszizom. hajszálerekre a máj állományában. hanem előbb a májon átszűrődik. Hasonló esetekben Tirala a kórosan megnagyobbodott szív megkisebbedését is észlelte.lép (a nyilak a rekesz-szárak kitérését jelzik). a kilégzés pedig lassítja a szívműködést.és lefelé való mozgása váltakozó nyomásingadozást hoz létre a hasüregben is.belégzés. Azzal. vékony. nem mozdul el lényegesen nyugalmi pontjáról. ami nemcsak a belégzés idejére korlátozódik (Grubich és munkatársai). A rekesz fel. A májon percenként másfél liter vér áramlik keresztül.kilégzés. tehát a májat. így a gyomor.DR.máj. lép. R . mert a rekesz közepe ott. 2 . A máj egyrészt vértároló szerv. A bal lebenybe. ahol a szív fekszik rajta. a bal kupolában pedig a lép és a gyomor helyezkedik el. javítja a már említett többi hasi szervek működését is. A rekeszlégzéskor a máj jobb lebenye kerül a legjobb nyomás alá. A rekesz lehúzódása tehát jobb oldalon a májat. L . a gyomrot és a lépet érinti. amely a szív alatt. amelynek ¾ részét a többi hasi szervből jövő vér teszi ki. SZ .3 hónap alatt a magas vérnyomás tartós csökkenése érhető el. A légzésgyakorlatokat naponta háromszor. A máj keringésének zavara kihat az egész emésztőrendszerre.40 higanymilliméteres csökkenést is észlelt. Az előbb említett hasi szervek között legfontosabb a máj keringésének befolyásolása. bal oldalon pedig a lépet és gyomrot szorítja lefelé és befele (138. hogy a légzés a máj keringést elősegíti. Ebbe a lebenybe a vékonybél és a vastagbél gyűjtőereinek vére kerül be elsősorban a kapuvénán keresztül. A légzésgyakorlat befejezése után azonban elég rövid idő alatt tér vissza a vérnyomás az eredeti értékére.gyomor. tehát a légzéskor tulajdonképpen mozdulatlanul maradó rekeszizom rész alatt fekszik.szív. Erre a kérdésre még a terápiás részben visszatérünk. A légzés ezen kívül a keringésre és a szívre gyakorolt hatásával a szívritmust is befolyásolja. májkapuvénában (vena portae) összegyűlve. ötperces légzésgyakorlat után egy kórosan emelkedett vérnyomású egyénen Tirala 30 .

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

gyomor és a lép gyűjtőereinek vére jut bele (túlnyomórészt), és nem kerül nagy nyomás alá. A gyomor és lép azonban maga is közvetlenül kerül a bal rekeszkupola nyomása alá, így kilégzéskor gyűjtőerei jobban kiürülnek, mint a többi szervé. A belégzéskor a máj állományában nő a nyomás, ami a májerek kiürülését segíti elő. Ehhez járul az is, hogy belégzéskor a tüdő szívóhatást gyakorol a rekeszen átfutó erekre, s így meg is szívja a májat. Tehát belégzéskor a máj szívó-nyomó hatás alá kerül. Kilégzéskor a májra feszülő rekeszizom felszáll, a máj belső nyomása csökken, így vérrel való telődése könnyebb. A rekesz nyomásának hatására végeredményben a máj is éppúgy „lélegzik”, mint a tüdő. Kizárólag mellkasi légzéskor a májra csak a mellkasi szívóhatás érvényesül, a hasi légzéskor és minden teljes légzésen alapuló légzéskor a fokozott szívó hatás mellett a rekesz nyomása is segít a máj keringését ritmikusan változtatni. Mindezek alapján tehát igen kézenfekvő és jól magyarázható a légzésterápiának a májra gyakorolt kedvező hatása, és ezen keresztül a többi hasi szervekre is kiterjedő befolyása.

A LÉGZÉSGYAKORLATOK IDEGRENDSZERI HATÁSA
A legfontosabb momentum a légzés idegrendszeri összefüggésében az idegrendszer oxigénigényessége. Ezt az igényt azonban a légzés szabályozása messzemenően biztosítja, csak kóros körülmények között jön szóba olyan fokú légzési elégtelenség, amely a szöveteket - és elsősorban az idegszövetet - károsítaná. A gyakorlatban inkább a vér széndioxid szintjének változása jön számításba. Mint már szó volt róla, a széndioxid egyike azoknak az anyagoknak, amelyek fontos szerepet játszanak, a vér kémiai állapotának egyensúlyában. Erre az egyensúlyra az idegrendszer éppen úgy érzékeny, ha nem jobban, mint az oxigénre, sőt a légzőközpont ennek változását érzékeli és ennek alapján szabályozza a légzés ütemét. Az oxigén-telítettség csak másodlagos szerepet játszik a légzésszabályozásban. A jógik szempontjából - céljaikat figyelembe véve - legfontosabb a vegetatív idegrendszer periodikus változása a légzés alatt, ami megfelel a prána-érzet - „áramlás” fő komponensének. Más vegetatív hatása van a belégzésnek, és más a kilégzésnek. A belégzés a szimpatikus idegrendszer tónusfokozódásával jár együtt, míg a kilégzés a paraszimpatikus hatással kapcsolatos. Mielőtt a légzés hatását részletesebben megvizsgálnánk, nézzük meg, hogyan történik egyáltalán a légzés idegrendszeri regulációja? Az idegrendszeri légzőközpont az agytörzsben foglal helyet. Két egymás felett álló központ irányítja itt az automatikus légzést: a középagyi híd légzőközpontja és a nyúltagyi légzőközpont. Ezek működnek akkor, amikor a légzésre nem gondolunk, a légzés „magától” zajlik le. Ha akaratlagosan lélegzünk, akkor az agykéreg veszi át az irányítást, ami ezeknek a centrumoknak a működését elnyomja, és saját szerepét érvényesíti. Ez az elnyomás természetesen csak bizonyos határokon belül érvényesülhet, és csak akkor, ha ez nem jár a belső légzés vagyis a szöveti anyagcsere különösebb megzavarásával. Ebben az esetben az agykéreg hiába ad bármilyen utasítást, mert az alsó központ irányítása fog érvényesülni, vagyis a szervezet igényének megfelelő légzőmozgás. A nyúltagyban levő központ ugyancsak két részre oszlik, az elöl elhelyezkedő belégző és az emögött levő kilégző központra, idegsejt-csoportra. A két idegsejt-csoportból eredő idegpályák a rekeszizom és a bordaközti izmok idegeinek gerincvelői központjaihoz futnak, s ezeket aktiválva, ill. gátolva hozzák létre a be- és kilégző mozgásokat. A rekeszizom idege (a nervus phrenicus) a 3 – 5 nyaki gerincvelői, a bordaközti izmoké pedig az 1 – 12. háti gerincvelői szelvényekből erednek (139. ábra); ezek hajtják végre a megfelelő izmok mozgatásával, ill. elernyesztésével a légzőközpont utasításait. A nyúltagyi be- és kilégző központ egymással ellentétben és egyensúlyban is áll. Láttuk már a légzés „prána” vizsgálatánál a légszomj érzésének kettősségét: más volt a levegővisszatartásban (kumbhaka) és más a légzésszünetben (sunjaka). Ott megállapítottuk, hogy a légzés visszatartása a légzésszünet üres tüdővel - kellemetlenebb és más érzetet vált ki (más prána-áramlást), mint a levegő visszatartás, azaz a légzésszünet teli tüdővel. A különbség egyik oka a kétféle nyúltagyi légzőközpont izgalma. Ez nyilvánvaló is, mert ugyanaz az oxigénhiány felszaporodás kilégző állásban a belégző központ ingerületének fölülkerekedését és belégző mozgást vált ki; belégző állásban pedig a kilégző központ győz, és a légszomj kilégzést hoz létre. Ebből is látható, hogy a légzőközpont kettőssége a légzéskor lezajló szervérzések, prána-áramlás megfigyeléséből is megsejthető, minden egyéb élettani vagy anatómiai ismeret nélkül.

180

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

139. ábra. A légzés központjai és szabályozó ingerei: NK - nagyagykéreg; K - kisagy; NG - a gerincvelő nyaki, HG - háti szakasza; 1. a középagy-híd belégzést gátló központja; 2. belégzést serkentő központ; 3 - 4. nyúltagyi kilégző és belégző központ; B - belső bordaközi izmok; K - külső bordaközi izmok; R - rekeszizom (A világos nyíl a belégzés, a fekete a kilégzés ingereit jelöli). Ez is alátámasztja azt a feltevést, hogy a jógik így szerzik a szervezet működését illető ismereteiket. A nyúltagyi légzőközpont egymagában azonban csak durva légzésszabályozásra képes. Jól demonstrálható ez, ha egy kísérleti állat nyúltagya felett egy metszést ejtünk, ami a középagyi-híd légzőközpontját levágja a nyúltagy felől. Ilyenkor a légzést csak a nyúltagyi központ végzi: ám a légzés rendezetlenné válik, a be- és kilégzési ritmus szabálytalan lesz. Ahhoz tehát, hogy a légzésritmus gördülékeny legyen, szükséges a középagyi légzőközpont működése is. A középagyi központ is kettős, itt is van egy belégzést serkentő idegsejt-csoport (apneuziás központ), amely a középagy-híd részének alsó harmadában található; a belégzést gátló idegsejtek a híd felső részében helyezkednek el (pneumotaxikus központ). A két középagyi idegsejt-csoport egymással karöltve és egymást kiegészítve segíti a nyúltagyi be- és kilégző központot, s így négyesben hozzák létre a légzőizmok szép, sima működési ritmusát (l. 139. ábra). A légzőközpontok egyrészt a vérből jövő kémiai információk alapján szabályozzák a légzést, másrészt reflexesen. Mindkét szabályozásról volt már szó. Az idegi reflexes szabályozás egyik tényező-

181

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

je a Hering - Brauer- reflex, amelyet a légzés tárgyalásának elején említettünk: a tüdő tágítása reflexesen a légzőizmok elernyedését, összehúzódása a belégző izmok működését váltja ki. A belégzés így a kilégző mozgásokat, a kilégző mozgások a belégzést váltják ki, akárcsak a régi elképzelt örökmozgó (perpetuum mobile) találmányokban. A reflexek másik csoportja az erekből indul ki, mégpedig a nagy verőerekből. A nyaki fő verőér (arteria carotis) elágazásánál levő ún. carotis sinusról már volt szó a fordított testhelyzetű gyakorlatokban. Ott elmondtuk, hogyan érzékeli ez az érterület, helyesebben az itt levő idegvégződések a vér nyomásának változását, és hogyan indítja el annak szabályozását. A vér nyomásának emelkedésekor azonban nemcsak értágulat és vér-nyomáscsökkenés következik be, hanem ennek hatására a légzőmozgások is csökkennek. Ellenben ha a nagy verőerekben csökken a vérnyomás, reflexszerűen összehúzódnak az erek, hogy megnöveljék a vér nyomását, de közben a légzés intenzitása is nő. Az érfalban levő nyomás receptorok (presszoreceptorok) tehát a légzőközponthoz is küldenek jelentéseket, és ennek megfelelően módosítják azok működését. Az ereken és tüdőn kívül az izmokból is mennek jelentések a légzésközponthoz. Ezt onnan tudjuk, mert az izommozgás hatására is nő a légzőtevékenység, mégpedig olyan gyorsan, hogy ezt csak idegi reflexes rendszer végezheti, s valószínűleg az izomban levő érző végkészülékkel. A légzésközpontokat számos egyéb változás is befolyásolja, amint ezt a köhögési, tüsszentési védekező reflexek mutatják, de számos egyéb vegetatív működés - pl. csuklás, ásítás, sóhajtás, sírás, nevetés, nyögés, jajgatás mind a légzésközpontok szoros együttműködésével történik. Van ezen kívül sok nem specifikus légzési reflex is, pl. a hirtelen zajra, fájdalomra, hideg zuhanyra létrejövő reflexes belégzés és légzésszünet. Mindezek azt mutatják, hogy a légzésközpontok és maga a légzés igen sok elemi, vegetatív jellegű működéssel kapcsolatos. A légzés szabályozórendszerei nemcsak idegi (reflexes), hanem kémiai ingerekre is működnek. Ezeket is jól ismerjük már, hiszen a vér oxigénnyomásának csökkenése és széndioxidtartalmának növekedése voltaképpen kémiai ingereket jelent a légzésközpont számára. A széndioxid felszaporodása magát a nyúltagyi légzésközpontot izgatja és szabályozza, míg a vér oxigéntartalmát a nagy verőerek falában levő érző idegvégkészülékek érzik meg, éppúgy, mint a vér nyomását. Az érfaltól a központi idegrendszerbe menő rostok viszik azután a légzés centrumába a szabályozó jelentéseket. Látjuk tehát, hogy a légzés szabályozása és maguk a légzési idegközpontok a szervezet működésének számos, lényeges területével kapcsolatosak. Ez azt jelenti, hogy szabályozásuk is mindazokra a működésekre visszahat. Továbbá a légzés akaratlagos befolyásolásával mindezeket a funkciókat többé-kevésbé meg lehet változtatni. A légzéssel kapcsolatos működések között volt a szervezet összes sejtjeinek anyagcseréje, elsősorban az idegrendszer szöveti légzése, a vérkeringés szabályozása, a vérnyomás, a szívműködés befolyásolása, az emésztő apparátus működése, és számos egyéb, fontos funkció. A jógi, aki légzésszabályozást végez, egyben ezekre a működésekre is hat. Mivel a légzés központjai normálisan is befolyásolhatók akaratlagosan, kézenfekvő, hogy a légzés legyen a fő kulcs a szervezet vegetatív működéseinek tudatos irányításában. Ezért tartja a jóga olyan fontosnak a légzésszabályozást, és igyekszik mindenáron befolyásolhatóvá tenni a légzésközpontokat, mert ezen keresztül lehetőség nyílik számára szinte az egész vegetatív idegműködés és szervezeti funkciók megváltoztatására. A légzés és légzésszabályozás tudományos boncolgatását befejezve, a rendelkezésre álló adatokat mérlegelve arra a megállapításra kell jutni, hogy a légzésgyakorlatok a jóga leghatásosabb és egyben legveszélyesebb gyakorlatrendszerét alkotják. Valahogy az az ember érzése, mint a gyógyszerek esetében: amelyik gyógyszer nem hatásos, az nagyobb bajt sem okozhat, de amelyik erősen beleszól a szervezet működésébe, azzal csodákat lehet művelni, éppúgy, mint helyrehozhatatlan károkat is okozni. Így a légzésszabályozás, a pránájáma - amely a kritikus vizsgálódást is kiállja, s hatásosnak bizonyul - felhívja a figyelmet a légzésgyakorlatok óvatos használatára. Ez az egyik oka annak, hogy a légzésgyakorlatok gyógyhatását nem soroltuk fel mindjárt a gyakorlat leírásakor, csak általános élettani hatásukat emlegettük. Ez bizonyos mértékben megóv attól, hogy rögtön kedvet kapjon mindenki a vele való bizonytalan kimenetelű kísérletezésre. Természetesen ezekre a felhasználhatósági lehetőségekre is kitérünk majd a terápiás fejezetben. Annyit addig is mindenki biztosra vehet, hogy a nem mértéktelenül végzett légzésgyakorlat nem árt, hanem inkább használ szervezete általános működésének egyensúlyban tartásában, és a rendszeresen végzett légzésgyakorlat vagy a jóga-úszás bárki számára jó eszköz az életmód egészségtelen hatásainak ellensúlyozására.

182

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

A JÓGA ÁLTALÁNOS EGÉSZSÉGÜGYI SZABÁLYAI
A hatha jóga nemcsak abból áll, hogy naponta bizonyos számú ászanát és pránájámát kell végezni; ezen kívül több egészségügyi szabálya is van, amelyet a tanítványoktól megkövetelnek, s amelyeknek betartását az egészség megőrzése szempontjából legalább olyan fontosnak tartják, mint az eddig tárgyalt tornagyakorlatokat és légzésszabályozást. E szabályok főleg a táplálkozással és a pihenéssel foglalkoznak, s számos helyes meglátást és tapasztalatot foglalnak magukba. Más részük ún. tisztító, higiénikus eljárásokból áll. Ezek egy része elfogadható, legtöbbje azonban elég durva eljárás, és igen kétséges, hogy az egészségre hasznos-e avagy inkább ártalmas ? A jóga egészségügyi szabályait a következőkben három csoportba gyűjtve vizsgáljuk meg: az elsőben a pihenéssel és az életritmussal kapcsolatos kérdéseket beszéljük meg, a másodikban a jóga-táplálkozásról, a harmadikban pedig a különböző tisztító eljárásokról lesz szó.

PIHENÉS ÉS ÉLETRITMUS
Az életritmusok - bioritmusok - megfigyelésében a jóga elég messzire jutott, mert tanai sok tekintetben közel állnak a mai modern felfogáshoz. Ennek magyarázata valószínűleg az, hogy művelőinek érdeklődése közelebb állt a természethez és távolabb esett a technikától, így jobban szembeszökött az élet sajátos ritmusa, változása, s ez számukra könnyebben felismerhető és megjegyezhető volt. Az évszakok, a nappalok és éjszakák mind ritmusos életmódváltozásokat okoznak, de maguk az életfolyamatok - külső hatások nélkül is - a szervek kölcsönhatásában ritmikusan zajlanak le. Ezt a jógik felismerték, és igyekeztek megfelelően hasznosítani. A bioritmus kihasználásában azonban a jóga, ill. napjaink gyakorlati felfogása között határozott különbség van, ami abban áll, hogy míg a természetes ritmusokat úgy igyekszünk kihasználni, hogy megváltoztatjuk őket, addig a jógik úgy használják ki, hogy alkalmazkodnak hozzá. Ez lényeges különbség. Ha pl. ma valaki a pránájámát meg akarja tanulni, akkor azzal az elképzeléssel indul neki, hogy most olyan eszközt szerez meg, amivel szervezetének automatikus irányítását maga veszi kézbe, de azzal a céllal, hogy azt majd pillanatnyi szükségleteinek, elképzeléseinek megfelelően meg fogja változtatni. A jógi is ugyanezt a tudást kívánja megszerezni, de akaratlagos beavatkozási képességét nem rendeli alá pillanatnyi elképzeléseinek, mert tudja, hogy ez mennyire kétélű fegyver. Inkább azért akar ismereteket gyűjteni szervezete pontosabb működéséről, hogy annak saját törvényeit, tehát a természetben uralkodó törvényszerűségeket jobban tudja követni, azokhoz alkalmazkodjék és aszerint éljen. Az a véleményük, hogy bármely életcél csak úgy érhető el maradéktalanul, ha arra a természeti törvények belekombinálásával törekszünk. Képzeljük csak el, hogy valaki akaratlagosan megtudná változtatni mindazokat a testi működéseket, amiket a vegetatív idegrendszer szabályoz, és azt mindig az aktuális elképzelésének megfelelően irányítaná. Nos, ez az ember egykettőre véget vetne saját életének! Az agykéreg csak arra való, hogy a szervezet összességét bizonyos határokon belül egy megszabott cél felé irányítsa, mondhatnánk terelje. A vegetatív idegrendszer jobban szervezi az egyes szervek működését, jobban összehangolja az életfolyamatok roppant komplikált szövevényét, mint az agykéreg. Látjuk a különböző gyógyszerek, fájdalomcsillapítók, narkotikumok, alkohol, hallucinogén szerek használatából, hogy csak problémát okoznak, egyéni és társadalmi problémát - mert az emberek tudatosan képtelenek szervezetük érdekeinek pontos betartására. Így egyelőre azt kell mondani: kimondottan jó, hogy az akaratlagos idegtevékenység ennyire korlátozott, s nem tudja a vegetatív működéseket mélyrehatóan befolyásolni, mert az életfolyamatok úgysem tűrik a tartós és durva beavatkozást, tehát szükségesek a szabott korlátok, különben az élet nem tartható fenn. Nem árt tehát, ha a jógának a bioritmushoz alkalmazkodó életfelfogásából merítünk, és nem a természet durva megváltoztatására, a tőle idegen ritmus rákényszerítésére törekszünk. Az egyik legfontosabb ritmus a munka és a pihenés időszakának váltakozása. Az alvás periódusaiban az ember és állat mindig olyan helyet foglal el, ami biztosítja a külső ingerektől való elzártságot, és kényelmes testhelyzetet vesz fel. Alvás alatt a különböző külső reflexek kiválthatósága csökken, az izomtónus is csökken, a vérnyomás süllyed, a testhőmérséklet alábbszállásával együtt a

183

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

szívműködés lassú, viszont az emésztőrendszer működése fokozott, s az egész vegetatív idegrendszer a szinpatikus-paraszimpatikus egyensúlyból a paraszimpatikus felé tolódik. Érdekes az emésztés és alvás közötti összefüggés. Ez az életfolyamatok ősi elrendeződésén alapszik, ami legjobban a természetben élő állatokon figyelhető meg. Jó példa erre a ragadozók élete. Az éhség erősödésével párhuzamosan fokozódik az állat szimpatikus beidegzésű aktivitása, s vele agresszivitása, ami a táplálék megszerzéséhez szükséges mozgásokat gyorsítja. A táplálék elfogyasztása után rögtön uralkodóvá válik a paraszimpatikus tónus, amikor is az állat lassúbbá válik agresszivitását elveszti (ezt a többi állat is jól látja, és ilyenkor bátran megközelíti halálos ellenségét), majd elvonul, hogy aludjon, mialatt szervezetében az emésztés folyik. Az ébrenlét és alvás idegi mechanizmusának tudományos magyarázata az utóbbi időben sok adattal bővült. A legújabb vizsgálatok tanúsága szerint az alvás és ébrenlét idegrendszeri változását külön e működés ritmusának szabályozására specializálódott idegsejtek irányítják. E sejtek az agytörzsben helyetfoglaló ún. retikuláris idegsejtek (formatio reticularis) rendszere. Ezt a hálózatosan (retikulárisan) elhelyezkedő idegsejt-állományt először magyar kutató, Lenhossék József találta meg 1855-ben, s ma egyre nagyobb jelentőséget tulajdonítanak neki. Ez a sejtcsoport az egész agykéreg felé küld rostokat, és működésével ébren tartja a központi idegrendszert. Aktivitásának csökkenésekor az agykéreg működése is csökken. A retikuláris formáció vagy rendszer nemcsak mint alvásközpont működik, hanem egyes sejtcsoportjai a vegetatív reflexek szabályozását is végzik. A már említett légzőközpont is ide tartozik, továbbá az érszabályozó központ, a tónusszabályozás, a hőszabályozás, a nyálelválasztás, a köhögés és tüsszentés stb. Valószínű tehát, hogy a vegetatív működések reflexes összehangolásának fontos területe ez. Mindemellett még kialakítja az egyes szervek működésének ritmusát is, tehát az alvás és ébrenlét, a testhőmérséklet, a szívműködés, a légzés napi hullámzását meghatározza, így a szervezet bioritmusának is idegi központja. A retikuláris rendszer anatómiai összefüggése arra utal hogy mindezek az említett működések összefüggnek, közös területről vannak beszabályozva. Az alvásritmus tehát összefügg az összes vegetatív működés ritmusával, ami ellentmond annak, hogy az egyik működést a másik kára nélkül túlságosan fokozni lehetne. Ezzel teljesen megegyezik a jógának az a felfogása is, amely az alvás és ébrenlét ritmusának pontos betartását szorgalmazza. Talán említeni sem kell, hogy a modern városlakó szinte folyamatosan ellenszegül ennek a bioritmusnak, amikor pl. a munkaideje alatt pihenni igyekszik, míg a pihenés idején „szórakozás” ürügyén betegre hajszolja magát. A modern ember egyszerűen nem tudja, hogy mi a pihenés - mondja pl. Yesudian -, és teljesen igaza van. A pihenés fogalma elsősorban a szórakozás fogalmával keveredik össze. A szórakozás azonban élettanilag nem sokban különbözik a napi kenyérkereső foglalkozás megerőltetésétől, sőt rendszerint annál sokszorta megerőltetőbb a szervezet számára. A modern ember ezt nem tudja, s azt hiszi, hogy pihen, ha munka után elmegy moziba, színházba vagy leül a tv. elé. Ezek a szórakozások elsősorban éppen az idegrendszert terhelik meg, így a „kikapcsolódásból” a gyakorlatban nem sok jó származik. Míg a napi munkát igyekszünk racionalizálni, védekezünk a fárasztó momentumok ellen, addig a szórakozásban minden védekezés nélkül, maximálisan merítjük ki magunkat. A modern kultúrélet sokkal több izgató érdekességet produkál, mint amit energiával győzni lehetne, ezért, ha a jóga tanácsait elfogadjuk, két dolgot kell cselekedni: 1. a szórakozásainkat mérlegelés alá kell venni, s azokat izgató és fárasztó mivoltuknak megfelelően adagolni; 2. a szórakozások egy része helyett valódi pihenést kell beiktatni napi cselekvéseink közé. De mi is az a „valódi” pihenés? Nos, ez mindig a napi munkával és szórakozással szemben, azok természetének és mértékének megfelelő aktivitási szünet. Modern viszonylatban csak az alvás felel meg igazán a jóga szerinti valódi pihenésnek. Feladatunk tehát mindenekelőtt az, hogy az alvás nyugalmát, zavartalanságát és megfelelő időtartamát biztosítsuk. Be kell azonban iktatni a nap egyéb szakaszaiban is legalább néhány perces vagy fél-félórás pihenőket. Ilyenkor azt tartsuk szem előtt, hogy minden külső inger észlelése munka az idegrendszer számára. Például könyvet olvasva vagy zenét hallgatva nem lehet tökéletesen pihenni, a legkevésbé beszélgetve stb. Nem arról van szó, hogy az olvasás vagy a zenehallgatás egyáltalán nem pihentet más - pl. fizikai - munkához képest. Feltétlenül pihentet, mint ahogy a fizikai munka is jelenthet pihenést a megerőltető szellemi munka után. De ezek pihentető hatása csak viszonylagos, egymáshoz viszonyítva érvényes. A szervezet számára azonban munka, amely végső fokon tovább fáraszt. A tökéletes pihenés - az alvástól eltekintve - pl. a savászana (l. az Egyéb testtartások c. fejezetben; 140. old.). Ha csak rövid időre is van alkalmunk igazi pihenést beiktatni a munka és szórakozás

184

munka közben ne akarjunk mindenáron pihenni. Az év folyamán az ésszerű életmód mellett is eléggé felhalmozódó restanciát a szabadság van hivatva kiegyenlíteni. A .csak a munkánkhoz képest más. hogy a szabadságot nem pihenéssel töltjük.ha a retikuláris rendszert magát nem is ismerik -. mert a retikuláris rendszer izgalma viszszahat az agykéregre és azt aktiválja. s a kezdődő őszi időváltozások végképp ledöntenek a lábunkról. hogy így megoldotta a problémát. A fejfájások egyik fajtája is akkor tapasztalható. Ez a szervezet egyik legveszélyesebb reflex-köre. így a nyaralásból visszatérve a munka kezdetén vagyunk a legfáradtabbak egész évben. Az agytörzs ébrentartó és aktiváló központja (vonalkázott terület) . a fekete nyíl az agykérget aktiváló rostokat. s az aktiváló retikuláris rendszerét ésszerűen kívánja befolyásolni. ábra. Szerencsére azért mégsem „vég nélkül”. s így szinte megszakíthatatlan éberséget keltő reflex-kör alakul ki (l. akkor tegyük azt teljes figyelemmel. sokszor egyáltalán nem pihentető élményeket gyűjtünk. 185 . 140. akár anélkül . A városi ember nemcsak a napi. hanem rendszerint a normálisnál még több energiát von el a szervezettől. Valamilyen fontos probléma vagy élmény foglalkoztatja az agykérgét. mit sem törődve a bioritmus törvényével. mert pihenésünk nem valódi. hanem valamilyen zajos „nyaraló” -helyet keresünk fel. Az idő változása is mindig a szervezet megterhelését jelenti.megszakítja ezt a kört.DR. és továbbrohan. a pihenő időt növelni kell. mert ez nemcsak teljesen értelmetlen. (Ennek a körnek élettani vizsgálatával szintén magyar szerzők: Lissák és munkatársai foglalkoztak. mint a pihenés alatt (valójában: helyette) végzett munka.agytörzs. K . hanem az évi pihenést is teljesen rosszul osztja be. amikor lefekvés után-képtelen elaludni. hogy időváltozásra is kell tartalékolni energiát. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány vég nélküli hajszájába. ezért mindig a szervezet összerő-gazdálkodását figyelembe véve cselekszenek. a 140. tehát drága pénzen különböző szórakozás-izgalmakat vásárolunk magunknak . Zavaró időjárási változások esetén pl. az előbb említett agykéreg-aktiváló retikuláris rendszert mindenki akaratlagosan is tudja izgatni.ahelyett. ábrán a fekete nyilat). hogy biztosítani tudjuk a szervezet megfelelő regenerációs lehetőségeit. Ha valaki az energiájával jól akar gazdálkodni. Ezt a jógik jól tudják .circulua viciosus -. amikor már az idegrendszer tudatos és legtöbbször kávéval megtámogatott túlizgatása a vegetatívumot is kimerítette. amit mindenki tapasztalt már. s annak izgató hatása ébren tartja a retikuláris rendszert. A hajszolt életmód adósságának törlesztéséhez a szabadság nagyon kevés. Rendkívül hibás az a divat. Így alakul ki a veszélyes reflex-kör . ami viszont visszaizgatja a problémával foglalkozó kéregterületet.nagyagykéreg. hanem bevesz valamilyen port. A modern ember ekkor sem pihen.Magoun szerint: NK . az vegye figyelembe. azt gondolván. s a ritmust ugyanúgy megbontja.kisagy (a pontozott nyíl a külső ingereket. Másrészt viszont ha dolgozunk. hogy ezen a pénzen nyugalmunkat biztosítanánk. amikor az egyik rendszer a másikat vég nélkül izgalomban tudja tartani. és egyéb érmozgató (vazomotoros) tünetek is jelentkeznek. A társas üdüléssel tehát . akkor sokat használhatunk egészségünknek.) Legjellegzetesebb példa az imént mondottakra az a túlműködés. nem erőt. a vastag fekete nyíl pedig az agykéreg aktivitást befolyásoló hatását szemlélteti. mert a kimerülés csakhamar – vagy előbb-utóbb .akár családdal. Sajnos.

mint mi: napi 2 liternyit. Például. akár jók azok számunkra. JÓGA-TÁPLÁLKOZÁS A helyes légzés és pihenés után a harmadik legfontosabb élet. egyedül gyümölcsleveket isznak. Ezzel mindenekelőtt a víz fontos sótartalmát növelik. és azt hiszi. hanem ahogyan esznek. hiszen az izgatószer nemcsak ébren fáraszt. s a jógi feladata az. hogy az étel vagy az ital is pránát tartalmaz? Ha elfogadjuk a pránájáma fejezetben elmondott feltételezést. akkor azt is lassan. meg kell jegyezni. A szeszes ital fogyasztását már a jóga tanítványának megtiltják. A prána-elmélet nemcsak a légzésre vonatkozik. ha levertnek érzi magát. amitől a bélműködés fokozódik. mint addig. és életritmusa rögtön helyrebillen.és több pihenést . amit a magától megjelenő kellemes közérzet bizonyít a legjobban. hogy az izzadással elvesztett sómennyiséget pótolják. A mai büféétkezés és más tömegétkezési formák nem kedveznek a nyugodt evési körülmények elterjedésének. Sok ember akkor is doppingolószert vesz be. Ha csak kicsivel több gondot fordítunk pl. miközben a „pránát” minél nagyobb mértékben igyekszik „kiszívni” a folyadékból. hanem a prána jobb kivonhatóságát nevezi meg. már sokat javíthatunk táplálkozásunkon. mindaddig. hogy egyformán terheli a szervezetet. Anélkül.kíván a váratlan események felbukkanása is. Ez az evésmód a modern orvosi felfogás szerint is nagyon helyes. A „prána-áramlást” tehát nem „felülről”. Az emésztőrendszer belseje többé-kevésbé külvilágnak számít. mindjárt ezzel kezdjük megbeszélésünket. hogy a jógik kissé megsózva kiteszik a napra a vizet mielőtt meginnák. sőt ez fontosabb az előzőnél. hogy mélyebben belemennénk a táplálék-prána tudományos kritikájába. s állítólag epehajtó hatású is. amíg ízt érez benne. akár rosszak. Pedig ezzel a szervezet alapritmusát még jobban kibillentette helyéből. a bioritmus rendezésének feltételeit biztosítva kell szabályozni! A jógi tudatosan az ehhez szükséges ismereteket szerzi meg legelőször. akkor pihenni tér. A folyadékot majdnem kizárólag víz formájában fogyasztja. hanem a táplálkozásra és a folyadékfelvételre is. ha fáradt. hogy a pránát helyesen vegye fel. viszont reggel felkeléskor megisznak egy pohár tiszta vizet. és addig hajszolja magát. ill. Ez az evésmód a legjellemzőbb a jógatáplálkozásra. hogyan érthetjük azt az elméletet. hanem „alulról”. Ezen a felszínen folyik a tápanyagok többségének a felszívódása. Táplálékfelvétel. A jógi általában több vizet iszik. Érdekes. ahonnan szervezetünk a tápanyagokat megszerzi. helyesen táplálkozzék. A táplálkozáshoz tartozik a folyadékfelvétel is. A jóga szerint nagy bánat és a nagy öröm semmiben sem különbözik abból a szempontból. ha a jóga propaganda hatására valaki legalább kicsivel is jobban törődik evésével. mert az életfolyamatok jó vagy rossz lefolyását legnagyobbrészt ez határozza meg. a rágásra. események azok. Márpedig a kellemes élményt mindenki elfogadja életmenete irányítójának. s elleneznek minden rafinált szörpöt vagy italt. akaratlagosan. Már többször próbáltuk ezt a minduntalan felbukkanó pránaelméletet megmagyarázni. A jóga-tan szerint a táplálékkal „pránát” is veszünk fel szervezetünkbe. mint célt. Az étkezés. Evés közben vizet nem isznak. Erre a trópusi melegben van szükség. Egyáltalán nem közömbös. hogy 186 . Folyadékfelvétel. Mindezek mellett az aktiváló retukuláris rendszer csalóka is. amelyek a legkevésbé terhelnek. Mindezek ellenére meg kell találni a módját az étkezés normalizálásának. hogy ez az ivási módszer egyáltalán nem egészségtelen. amivel igen szoros kapcsolatba kerülünk.DR. A jóga elveinek értője és követője másképp cselekszik.100 m2-es és a bőrfelszín 2 m2 nagysága között foglal helyet az emésztőrendszer felszívó felszíne: legnagyobb részét a 4 . hanem a pihenést is zavarja. amíg csak ezt az érzést ki tudja magából csikarni. amelyek összfelülete kb. és csak örülni lehet. a szilárd ételek fogyasztása szintén „prána”-felvétellel jár. vizsgáljuk meg hát itt is. Ha folyadékot vesz magához. A légzőfelszín 80 . mert izgalma kellemes vegetatív élménnyel („prána-áramlással”) jár.5 m hosszú vékonybél bolyhai biztosítják. amit a szer hatásának elmúltával jól lehet tapasztalni.és egészség-feltétel a helyes táplálkozás. hogy csatát nyert. kortyonként nyeli le. hogy mit és hogyan juttat az ember az emésztőcsatornájába. könnyen becsaphat bennünket. mert ezt károsnak tartják. hiszen ezzel szolgáltatjuk az energiát adó tápanyagokat minden életfolyamatunkhoz. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Ugyancsak fokozott figyelmet . A jobb megrágást a jóga nem a jobb emészthetőség miatt tartja fontosnak. amit esznek. 10 m2. Ebből kiindulva a jógi az ételt rendkívül lassan és sokáig rágja. Szinte nem is az a leglényegesebb a jógik táplálkozásában. A normális vagy megszokott „átlag”-élmények. Az emésztőapparátus elég jelentős felszínt alkot.

Egyébként bármely modern tudomány-rendszerben is szükség van közös névre a hasonló jelenségek megjelölésére. „Legyen a táplálék természetes. narancs. mogyoró. vaj. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány a prána az érzetet . bár kiérezhető a vegetarianizmus hatása a hús igen kis mennyiségű beállításán. szalonna. Nem is nagyon figyelhet másra.és szagingerek a legősibb információkhoz tartoznak. Húst legfeljebb kétszer együnk egy héten. borecettel és kevés mézzel nyersen tálalva körítésnek. teljes kenyérrel (rozs-. tojás. akkor is nagyon keveset. s nagyban elősegíti a tökéletes emésztést. Gondoljuk csak meg.. mert az íz.. hosszú ideig megrágni. hogy ha valamilyen ételt megízlelve vagy szagolva azt romlottnak ítéljük. A jógi úgy „szívja ki” az étel pránáját. fekete retek és zeller megreszelve. sem a táplálékban nincsen prána! A legvalószínűbb. így a pránával való azonosítása sem lehet nagy tévedés. mint az ízre. hogy a jógik a táplálkozást illető élettani ismereteiket az evés közben keletkező szervérzéseken és elsősorban az ízérzésen keresztül szerezték meg. többet eszik. tojás. kevés hús.. A jógaevés tehát . és nem a táplálék mennyiségére fekteti a fő hangsúlyt. rengeteg főzelék és gyümölcs. meghatározó jellegű a táplálékra. nyers saláta. hogy sem a vízben. de ez indítja el azokat a reflex-folyamatokat is. A hindu vegetarianizmus egyáltalán nem szabály.elsősorban az érzetek vegetatív színezetét . Az íz tehát alapvetően fontos jelenség.” 2. amit a jóginak ennie kell.és szagingert abszolút perdöntőnek tartjuk. Az íz.a jógi csak akkor eszik. figyelmesen.. lassan. hogy a hús ne alapja legyen mindennapi táplálkozásunknak.jelenti.megindulásához szükségesek.” „. egyszerű vegyes koszt. nincs az a rábeszélés ami le tudná kényszeríteni a torkunkon. Egyébként a kizárólagos növényi koszt a különböző régi vallásrendszereknek mindig visszatérő tév- 187 . mint a belső szerveink felől érkező sok információ. s mindaddig rág.és szaginformációk nemcsak a különböző állatok életében. és így a zsírlerakódás elleni harcban is. hogy a rossz szagú fokhagymából valaha is egyetlen gerezdet evett volna. alma. nyers salátákon. főzelékeken. hanem a mi életünkben is sokkal nagyobb jelentőségűek. hanem vallási és kasztbeli törvényekkel magyarázható.” „.. hogy mit eszik? A jóga étrendi előírásait Yesudián a következő három pontban foglalja össze. mert az étel és ital jelenlétét a szájban a száj-nyálkahártyáról elinduló különböző íz. A jól megrágott étel több ízingert ad. vagyis a jóllakottság érzésének a kialakulásához. Az íz. Egy európai városlakó pedig sokszor egész életét leéli anélkül. nem csoda. a tejen. mint hiszszük.” 3. ha zárt levegőn tartózkodik sokat vagy ha szellemi munkát végez. A jól megrágott falat tökéletesen elegyedik az emésztőnedvekkel. kevesebbet és másfajta ételeket eszik. Önmagától. a prána felszívása végett alaposan. vöröskáposzta. hanem csupán fűszere. Télen: tej.vagy grahamkenyér).. koncentrálva kell fogyasztani. amíg ízt érez a falatban. 1. vaj. a pránák közé sorolták. most lássuk azt is. cékla.igen ésszerű. amíg csak a legkisebb ízt is érezzük benne. Vöröshagymát és fokhagymát legalább egy héten kétszer kellene ennie mindenkinek.a jógi tehát a következőképpen éljen (európai fogalmak szerint): nyáron tej. és hamarabb vezet jóllakottsághoz. amelyek az emésztőnedvek elválasztásához és az emésztőrendszer tevékenységének – mozgásainak . miközben az étel ízére összpontosítja figyelmét. Miután láttuk. ha igazán éhes. burgonya. jó hatású és követendő módszer. Ha nehezebb testi munkát végez. Mivel az ízérzet is alapjában hasonló természetű. fekete. főzelékek. hogy a prána jelen esetben az étel ízével vagy még inkább az evés közben jelentkező kellemes szervérzések összhatásával azonos. Ez a szaglással kombinálódó ízérzet adja a legfontosabb alapját a táplálékfelvétel mennyiségi szabályozásának.” Íme ez a három pont a jóga-táplálkozás egészségtana. akkor nyilvánvaló. mert hindu felfogás szerint különösen a fokhagymának van csodálatos gyógyító és egyensúlyozó hatása a szervezet anyagcseréjére. Vegyes koszt alatt azt érti a jóga.DR. dió.és tapintásérzetek jelentik a központi idegrendszernek.minden prána-magyarázattól függetlenül . Az ezek felvételére specializálódott agyrészlet fajfejlődésileg a legősibb központi idegszerkezethez tartozik. hogy maximálisan megrágja azt. „A táplálékot lassan. ha a jógik az ízérzetet is a pránával azonosították. kevés hús. A hangsúly a gyümölcsön. a jóga szigorúan nem szabja meg az ételek nemét. Ez nagyon fontos a fölösleges táplálékfelvétel kiküszöbölésében. hüvelyesek. Ahogy Yesudián leírásából is látjuk. észrevétlenül elolvadva kell a megrágott pépnek a nyelőcsőben eltűnnie. hogyan eszik a jógi. „A táplálék mennyiségének arányban kell állnia a szervezet szükségleteivel. Az sem lehetetlen. Ősi tibeti és indiai hit szerint a fokhagyma a rák legjobb megelőző szere. vajon és mézen van.

és konyhaművészetünket a természetes ételek teljes denaturálójának tartaná. ilyenek a növényi fehérjék. A szervezet a zsírokat .legalább 20 g fehérjének megfelelő nitrogén ürül a szervezetből. ez azonban egyrészt már közismert dolog. ilyenek az állati fehérjék (hús. így váltakozó munkavégzés esetében a tápanyag-szükséglet igen változó lehet. ami a fogazatra és az emésztőcsatornákra egyaránt káros. víz-. vagy legfeljebb munkagondjaival 188 . s ennek elfogyasztása a vegetáriánusok elmélete szerint „vétek”-nek kellene hogy számítson. hogy milyen fehérjét veszünk magunkhoz. hogy abból táplálkozzék. ha megkóstolná! A jógik ugyanis (bár a hinduk ételei sem fűszertelenek) maximálisan ellenzik a fűszereket.táplálkozás-felfogásra is hatott. esszenciális aminosavat tartalmaznak. tehát hogy elégetésekor mennyi hő szabadul fel belőle (egy kilogramm kalória az a hőmennyiség. a burgonya. Másodrendű vagy nem teljes fehérjék azok. Oka nem élettani megfigyelésen. amelyek az esszenciális aminosavaknak csak egy részét tartalmazzák. s valljuk be. Fehérjét viszont a szervezetünk csak korlátozottan tud raktározni. de még a sok sót is.amit viszont a vegetáriánusok megesznek . Naponta . Ez az egyoldalú . ebben sok igazság is van. Látjuk tehát. általában egy felnőtt igénye 3000 . a gabonafélék. hogy inkább a táplálkozás módja. hogy az étkezdében vagy az üzemi konyhán hogyan étkeznek asztaltársaink. A másik fontos tényező a tápanyagok aránya. Annyi egyébként bizonyos. és jó érzésű embernek tilos egy állatot azért megölni vagy megöletni. és tartalmazza a szervezet által fel nem építhető nélkülözhetetlen (ún. amit a tápanyag. Hát még. nem szerint. hogy ha egy igazi jógi megpillantaná a magyar rafinált konyhatechnikát. amíg ízt érez benne? Senki! S ki figyel oda az evésre ebédkor? Senki! Mindenki asztaltársával cseveg. legalábbis nem teljesen azon alapszik.vagy legalábbis a hindu . amiből tanulhatunk. a hüvelyesek stb. Ezen az alapon tehát a növényt sem volna szabad megölni azért. amely egy kilogramm 14. mint az állatok. Különben ételeink fogyasztását nemcsak a jógik. A normális fehérje egyensúly fenntartásához ennek kb. S vajon ki rágja addig a falatot. de anyagcseréjéhez feltétlenül szükséges. tejtermékek. só. Ez kor. A fehérjék biológiai értéke ugyanis attól függ. De az sem mindegy. amelyet felfogásuk szerint elsősorban a növények sótartalmából kell fedezni. amelyek az összes szükséges esszenciális aminosavat tartalmazzák. A vegetáriánusok nagyrészt abból indulnak ki. Ezzel tájékozódik arról az energiáról. hogy milyen kevés időt szánnak a rágásra. ezért fontos a fehérjeegyensúly biztosítására a megfelelő napi fehérjeadag elfogyasztása. A szénhidrát a legolcsóbb tápanyagforrás. Sokan szinte egyben nyelnek le mindent. hogy a növények is élőlények. sőt szénhidrátfeleslegből is zsírt készít. ill. hogy a tojás .5 C°-os vizet egy fokkal felmelegít).a jógi táplálékából sem hiányzik. sőt lényegében sejtjeik felépítése sem különbözik az emberi sejttől. mint az állat petesejtje. rosszul lenne ijedtében.és vitamintartalma.100 g-ban jelölik meg azt a napi mennyiséget. hogy megegyük.még éhezéskor is . A felvett táplálék össz-kalóriaértékének biztosítania kell a szervezet ismert kalóriaigényét. esszenciális) zsírsavakat. Az állati eredetű fehérjék emészthetőség szempontjából is felülmúlják a növényi eredetűeket: míg a növényi fehérje csak 75%-ban emészthető és 25% kiürül a széklettel. hogy a többi gyakran használt fűszereinket ne is említsük. A tápanyagok arányára vonatkozólag az az irányadó. a táplálék kalóriaértékének majdnem felét fedezik. hogy mennyi ún. addig az állati fehérjék emészthetősége 90%. A végzett munka majdnem megkétszerezheti a kalória szükségletet. A jóga által ajánlott táplálkozást mérlegelve tehát azt lehet tanulságként leszűrni. Nem beszéltünk eddig a vitaminszükségletről. de legalább 80 . 40%-a zsírból és 15%-a fehérjéből (húsból) adódjon.sajnos . hanem sokan mások is az emésztőrendszer nagy megpróbáltatásának mondják.DR. így az ebből a szempontból kifogástalannak mondható. tojás stb. és a végzett munka szerint változik. mint a táplálék milyensége az. A bors és paprika persze szóba sem jöhetne.). mint energiaforrás a szervezetnek nyújt. de nem feltétlenül káros. hogy az állatnak mint az emberhez közel álló élőlénynek védelmet kell élveznie.és cukorfélék).korlátlanul tudja tárolni. tehát a teljes kalóriamennyiség 45%-a szénhidrátból (liszt. hogy ha a túlzott húsfogyasztás nem is kívánatos. semmi esetre sem helyes az egyoldalú növényi táplálkozás. ami a jóga . s látni fogjuk. kétszeresét kell naponta bevinni.amint láttuk . A tudomány szerint azonban az emberi tápcsatorna a mindenevésre alakult ki a fajfejlődés folyamán. másrészt . Nézzük csak végig. Nem is beszélve arról. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány tana. Teljes fehérjéknek nevezzük azokat. amennyire feltétlenül szüksége van mindenkinek.nem más. A zsír elsősorban nagy kalória értéke miatt fontos része a tápláléknak.és tegyük hozzá: természetellenes – elképzelés azonban nem veszi figyelembe. hogy az össztáplálék. Ennél több fehérje szükségtelen.5000 kg kalória között mozog. A modern táplálkozástudomány a táplálék két tulajdonságát tartja fontosnak: az egyik a kalóriaértéke. amelyek felépítésére a szervezet egyébként képtelen.

s amelyekkel legalább havonta egyszer átmossa vastagbeleit. legtöbbjük nem is veszélytelen. amíg igazán éhes lesz. Ennek ingerlésekor mértéktelenül fokozódik a kísérleti állat evési vágya.mint a tökéletesebb rágás . Az emésztőcsatorna egészséges volta egyenesen arányos az életkorral . amelyek alkalmazása a legegészségesebb gyógymód a székrekedés ellen. akiből kinézik. Az előbbi sejtekből: oldalt. Sőt eleve csak olyan egyént fogadnak el csélának (tanulónak). ábra). semmi testi hibája nem lehet. senki sem fog kedvet kapni a gyakorlatok kipróbálására. hanem a székletürítés rendezését is.rendesen minden ok nélkül. Ma a helyzet teljesen megváltozott. hogy eszünkbe juttatja a probléma fontosságát. ha csak annyit ért a jógatáplálkozás leírása. elvégzi a hatha jóga tisztító gyakorlatait is. a következő fejezetben. A most következő „tisztító gyakorlatok” nem mindenben állják ki a modern orvostudomány kritikáját. 192. Remélem.segít az emésztésen. Körülbelül egy tucat ilyen tisztító gyakorlatot ismerünk. és azt naponta pontosan időre betartja. már nem volt haszontalan. hogy erre felhívjam az olvasó figyelmét. 189 .csak így érhető el a teljes egészség. amint ezt a modern tudomány is teszi. A JÓGA TISZTÍTÓ GYAKORLATAI Az a jóga-tanuló. hogy bár érzik WC-re kell menniük. a táplálék mennyiségére nézve pontosabb jelentéseket kap. és mindig megvárja. old. Meg kell jegyezni. hogy azt jobban betartsuk? Nyilvánvalóan megéri. Ismeretes.úgymond . ízre. más része az emésztőrendszert „tisztítja”. agykamra két oldalán fekvő ún. s ez orvosilag is nagyon valószínű. s akár egy teli tál mellett éhen hal. még akkor is. A jógi vigyáz a bélürítés periódusaira is. ami hasznára válik. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány van elfoglalva. reagálnak. az ún. s az agykéreg működésétől függ. mint más egészségügyi szabályok. A III. A táplálékfelvételt irányító központok a vér tápanyagtartalmára. Szigorú betartásuk még a jóga mai fanatikusainak se nagyon való. Ezt a problémát talán sokan fölöslegesnek vagy nevetségesnek tartják. A jógi tehát amikor az étvággyal szemben elsődlegesnek tartja az éhséget. ha nincsenek emésztési vagy székelési zavarai. Még egy problémát érdemes megvizsgálni a jóga táplálkozási nézetek közül. hipotalamuszban folyik. A táplálék megrágása és az íz-élmények (prána) kiélése is azt eredményezi. Végül a jóga-rendszer nemcsak a helyes étkezést tartja fontosnak. s így működését is jobban elláthatja. akkor miért nem éri meg. Az étvágy ezzel szemben tanult feltételes reflexes folyamat. aki a teljes komplett jógát kívánja gyakorolni. a lateralis hypothalamusban van az „éhségközpont”. Az ászanák között is számos hasizomgyakorlat van.DR. Ezért. Ezek egy része a felső légutakat. „jóllakottnak érzi magát”. Külön gyakorlatokat dolgoztak ki. megzavarva azokat . Lássuk először magukat az eljárásokat.). mert . pedig nem kisebb jelentőségű. többnyire meglehetősen drasztikus módszerekkel. csak legtöbb embernek eszébe sem jut erre gondolni. még a kiéheztetett állatnak is elmegy az étvágya. hogy a táplálékfelvétel idegi szabályozása a köztiagy alsó részében. s ami valóban jó a betegségek megelőzésére. Éppen ezért írom le őket. s éppen az a cél.tartja a jóga -. ez pedig az éhség és étvágy kérdése. még egy foga sem hiányozhat a 32-ből! Ezek az elvek persze csak a régi hagyományokat és a régi jóga iskolai rendszert szemléltetik. mert más könyvekben esetleg dicsérik őket. amikor a jóga főleg mint titkolt tanítás szállt mesterről tanítványra. szagra. Igen káros sokaknak az a szokása. hogy az éhségközpont hitelesebb. hogy mindenki gyakorolja a jógából azt. Megkülönbözteti az éhséget az étvágytól. amelyek figyelemmel tartása biztosabb mérce a táplálékfelvétel szabályozásában. helyesebben: éhségérzete (140. amelyek a mi beöntésünkhöz hasonlók (l. az ősibb és biztosabb reflexekre támaszkodik. Ezek elég nehéz gyakorlatok. csak biológiai szükségletüket nem végzik el. A jógi rendesen háromszor eszik napjában. nucleus ventromedialis idegsejtjei alkotják a „jóllakottság” agyi központját. hogy képes lesz a gyakorlatok rendszeres végzésére. Az ittlevő két idegsejt-csoport szabályozza az éhségérzetet. Ha ilyen egyszerű rendszabály . Ha ezeket az idegsejteket kísérleti állatban elektromosan ingereljük. egyszerűen nemtörődömségből. mindenhova mennek. mégis előbb mindent elintéznek. elnyomva természetes reflexeiket. a szervezet tápanyagraktárainak teltségi állapotára stb. Ezenkívül teljesen egészségesnek kell lennie a jelöltnek. hogy némelyik jóga-iskola igen szigorúan veszi a jógi ősök által kigondolt gyakorlatok betartását.

mert a fogakat mechanikusan tisztítja vagy mert az ínyt edzi. Ezután a szájon keresztül előre húzzák. Schopenhauerről tudjuk. A fog tisztítására a mai jógik különben szintén a fogkefét és a fogkrémet ajánlják.orrtisztítás Két arasz hosszúságú. de kötőhártyagyulladást is okozhat.akarva. és a szájon keresztül kiköpik. hogy a látása javult tőle. ha a laikus a szembaját ilyen öblögetéssel akarná gyógyítani. A keményebb rostos anyagok rágása a mai orvosi szemlélet szerint nem káros. s ennek megbetegedése sokféle lehet. Weninger szerint az orröblítés az idült fejfájásokra jó tüneti kezelés. bár a nátha vagy influenza kitörését nem képes megakadályozni. Szemfürdő A szem kötőhártyájának és a szaruhártyának az öblögetése állott. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 1. ez azok közé a gyakorlatok közé tartozik. nem akarva . hogy az orrnyálkahártya gyulladását megelőzi. Aki rendszeresen jár úszni. Végzik puha zsinórral is. de különösebb hatást nem tapasztaltam.ahová a bevezetett szövetdarab szerencsére nem is ér el . nehogy víz kerüljön a légcsőbe. Egészségesek végezhetik. mert a tapasztalat szerint csak fokozza a gyulladást. Neti krija . és a szaglóidegekre jól hat. hányási reflex indul meg. Nemcsak azért. A vízbe áztatott vászoncsíkot az egyik orrnyíláson keresztül bevezetve addig tolják. hogy szerette így öblögetni a szemét. gyakran pépes ételek elterjesztésével megváltoztatta ezt az ősi rágóme- 190 . A rágás a farostok hatására a fogat elég erősen. amit senki sem fog kipróbálni. amely szintén igen drasztikus és nem a legveszélytelenebb eljárás. A jógik jó hatásúnak tartják a kötőhártyára és a szaruhártyára. Nagyobb edényben. és valljuk be. sőt igen jó hatású a rágószervekre. Ez az utóbbi forma azért is veszélyesebb. mechanikusan tisztítja. hiába tartják a jógik kitűnő hatásúnak az orrüreg egészségesen tartására. A konyhatechnika a puha. mert ahogy az. Kizárt dolog. A két véget megfogva tisztítják ki az orr járatot. pl. Kezdőknek különben is lehetetlen. Vigyázni kell.tökéletesebben működjék. Sokkal nehezebb és némi gyakorlatot igényel az orröblítés másik formája. Orr mosás Tiszta vagy enyhén sózott vizet kell felszívni az orrba. tiszta fehér vászoncsíkkal vagy gézzel végzik a jógik ezt a tisztító gyakorlatot. Ugyanakkor a rostok a fogínyt is edzik. Az egyik orrlyukat befogva a másik orrlyukon tenyérből vagy valamilyen edényből felszívják a vizet. mind pedig az orröblítést . s azt állította.szinte előírásszerűén végzi. 2. amíg a garatban meg nem jelenik. amikor is a vizet a szájon át szívják fel.DR. Régebben hosszabb ideig végeztem. miközben a másik vége az orrnyílásból lóg ki. mint finomításra. Az orröblítés náthában mindenképpen kerülendő. hanem maguknak a fogaknak is szükségük van a rágáskor keletkező periodikus nyomás hatására. Ezután a másik orrlyukon megismétlik ugyanezt. az úgyis mind a szemfürdőt. 4. úgy. mert a száj baktériumflóráját átmossa az érzékenyebb orrnyálkahártyára. Az öblítővizet kevés citromlével is megsavanyítják. mert azt hiszem. és az orron keresztül engedik ki. tehát nem hideg. mert természetellenes volta mellett inkább tompításra jó. A nyálkahártya sérülésének veszélyeire talán fölösleges is felhívnom a figyelmet. nem is teljesen „steril” vízzel. hogy ezeket rágták. Teljesen kimerítené a felelőtlen kuruzslás fogalmát. idegen anyag a garatot érinti. hogy hatására az érzékeny szaglóhám . Fogtisztítás A fogtisztításra régebben speciális fából vett ágakat vagy gyökereket használtak. Ezt az állítást azonban nyugodtan a tudománytalan megállapítások lomtárába dobhatjuk. A fényáteresztésben a szem külső burkai közül a szaruhártyának van fontos szerepe. „Jó hatásai” között említik. ami a további manipulációt meggátolja. mosdótálban az arcot víz alá merítve a szemet ki kell nyitni. szobahőmérsékletű tiszta vízzel. Néhány másodperctől 1-2 percig végezhető az öblögetés. és az kétségtelen. hogy az orrnyálkahártya érzékenységét csökkenti. 3. magam rendszeresen végeztem. Ritkán alkalmazva nem veszélyes.

mert ilyen inger vagy hatás normálisan nem éri a száj nyálkahártyát. s csak egy arasznyi lóg ki a szájából. és semmilyen tapasztalat sem indokolja szükségességét. és kikefélik az egész szájüregüket is. mert túlságosan durva. ahol speciális gyógycélból végzik. A hosszas rágás nemcsak azért kell. A szájüreg tisztítása A jógik a szájüregben a fogakon és a fogínyen kívül a nyelvüket és a szájpadlásukat is tisztítják. A rágásnak a fogakra gyakorolt kedvező hatását jól pótolja a rostos gyökerek. 191 . Különösebb értelme azonban egyiknek sincsen. a sárgarépa rágása. Ha a torka már nem érzékeny a szövetre. és az a végbélen távozik. számos komplikációt. Először kb. az csak azért van. A nyelőcső tisztítását a következő gyomortisztító módszer is megtisztítja.és benne a szénhidrátokat bontó enzimekkel . a szövet a gyomor nyálkahártyáját nyomja-dörzsöli. A fogak és a fogíny erősítésében még a rágógumi rágcsálását tartják a fogorvosok.a jógik méregevési mutatványának alapeszköze. bélelzáródást okozhat! A dhauti . amelyet vízbe vagy tejbe áztatva nyel le a jógi. és az áztató vizet is kicsavarják belőle. A rágás az emésztőrendszer működéséhez is fontos reflexeket indít meg. szemfényvesztő – nagy mennyiségű mérget nyel le. A nyelvet és a szájpadlást ujjukkal dörzsölik le. A dhautit használat után kihúzzák. s az erősebb rágás nélkülözése nem előnyös a fogazatra. majd kihúzza. Modern jógik fogkefével kefélik le nyelvüket. kétheti gyakorlás után nyeli le az egész 7 métert. hanem azért is. amelyet alább olvashatunk. Mutató. A nyálkahártya ilyenfajta tisztogatása szintén nem egyezik meg a modern felfogással. A dhauti tulajdonképpen egy 7 méter hosszú és 7. A dhautit használat előtt tisztára mossák. mert igen óvatosan és lassan gyakorolva tanulják meg a „tisztogatásban” jártas idősebb jógik ellenőrzése alatt. amelyben a jógi vagy helyesebben fakír. amit a jógik jónak tartanak. A nyelőcsövet rendszerint valamilyen enyhén hajlított sima rúddal tisztítják. Nyelőcső tisztítás A nyelőcső tisztítása ugyancsak szerepel a jóga-gyakorlatok között. de van jógi. hanem veszélyesek is! Ha a jógik különösebb kár nélkül használják. még mielőtt nyállal . és 10-20 percig benn hagyják a szövetdarabot. hogy az ételt felaprítsuk. Több olyan hiteles mutatvány ismeretes.5 cm széles szövetdarab. Mindezek a tisztogatások azonban nemcsak hogy fölöslegesek. és a lehető legmélyebbre tolja a torkába úgy. 7. elsősorban azért. amikor a szövetet végképp lenyelik. nemesfémből vagy műanyagból készült kaparókat is használnak. A jóga-tanuló a következőképpen gyakorolja be a dhauti használatát. ez a képesség pedig az.DR.és középső ujja közé fogja a szövet egyik végét.gyomortisztítás Ez az eljárás a jóga szerint is betegnek való. a nyelven képződött lepedéket kézzel kaparják le. 5. mert hosszabb szövetdarab lévén. amit a nyelőcsőbe vezetnek. amelynek tisztítására nagy gondot fordítanak. hogy nyeléskor tovább csússzon. mert különben egyéb bajt okozhatnak. Szerencsére ezt sem tudja senki utánozni a hányási reflexek miatt. miközben az kiiktatja a gyomortartalmat. Van olyan módja is a tisztításnak.keveredett volna. 6. A pépes ételt pedig rögtön lenyeljük. pl. uddijánát és naulit végeznek. Ez különösen veszélyes. és csak nedvesen nyelik le. aki időközönként ilyen módon tisztogatja a gyomrát. Emellett természetellenes is. Ha valaki merev rúddal átszúrja nyelőcsövét.a most következő gyomortisztítással együtt . A méreg természetesen csodálatos képességei miatt nem árt neki. A jógik a szájnyálkahártya tisztításához rézből. különösen a nyelvet kezelik ezekkel az eszközökkel. ez halálos kimenetelű lehet! Még a gumicsővel is óvatosan kell bánni gyomormosás közben. Dhauti . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány chanizmust. különösen a fémkaparók alkalmazását. Amikor a dhauti a gyomorba ért. lehetőleg sokak szeme láttára megfelelő jutalom ellenében. Miközben naulit végez. Mindennap többet és többet nyel le. akkor néhány centimétert lenyel belőle. hogy a gyomorban az emésztőnedvekkel jobban keveredjen.

jóga-beöntés A bhaszti megfelel a mi beöntésünknek. Vízben ülve ellazítják a végbél záróizmait. Erre többek közt a rengeteg rémtörténet. a nagy felelősséggel járó állás vérnyomásbetegséget idézhet elő. Az is igaz. 11. hogy a szorongás. s a jógi bármikor ki tudja üríteni a gyomrát szándékos hányással. s valóban hasznosak annak rugalmasan tartásában. Ha valaki nem szenved székrekedésben. de a jóga a gondolkozásra is alkalmazza a tisztálkodás általános szabályait. A hánytatás különben nálunk is mint népi gyógymód szerepel. mert utána elvonulva gyomrát gondosan kitisztítja a dhautival vagy szándékos kihányással. mind pedig a szándékos hányás elmarad a mi gyomormosási technikánk mögött. töprengő magatartás sokszor együtt jár gyomor-bélbántalmakkal. Heveny gyomorrontáskor a garat ingerlésére kiváltott hányást széltében alkalmazzák. Bőrápolás A jóga a kültakaró ápolására is gondot fordít. és ezt akkor is elvégzik időnként. mint arra okuk lenne. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány hogy a méreg csak néhány percig van a gyomrában. a szakértő kézben gyorsabban és tökéletesebben öblíthető ki a gyomor ürege. rádió. Ha azt mondjuk. amely szintén szerepel a jóga-gyakorlatok között. s ahogy mi nem veszünk kezünkbe piszkos holmikat. ennek fejlettsége azonban a modern életben is elég magas fokú. Hoszszabb gyakorlás után ez igen könnyen megy. ha teljesen szükségtelen. Szándékos hányás A gyomorbélhuzam tisztításának másik módja a szándékos hányás. Bhaszti . A jóga szerint a gondolkozás is prána-áramlást kelt. hogy a természetes folyamatok szükségtelen megzavarása egyáltalán hogyan fér össze a jóga egyébként természettisztelő felfogásával? 10. hogy a gondolatokkal a velük rögzült érzelmi emlékek is felkelnek és befolyásolják a szervek működését. majd langyos vízzel lemosni. hogy az emberek általában sokkal többet foglalkoznak sötét gondolatokkal. A gumicsővel való gyomormosás veszélytelenebb és kevésbé kellemetlen eljárás is. Először hagyni kell megszáradni. akkor a jóga állítása érthetőnek és egészen nyilvánvalónak látszik. semmi szükség a béltraktus természetes működésének megzavarására. 9. amelyek a vérkeringés megváltoztatása révén az arcbőr táplálását elősegítik. A vákuum hatására a víz a vastagbélbe áramlik. hogy tudatosan hányingert idézzen elő vagy erősítsen önmagán. majd felkenik az arcra. a félelem. a jógi ugyanúgy megválogatja még a gondolatait is. így ebben sem sokat kaphatunk a jóga testkultúrától. Mi is tudjuk ugyanis. Az is közismert dolog. A műveletet többször megismétlik. Elkészítése a következő: porcelán-földet (kaolint) vízzel és tojásfehérjével lágy tésztaszerűvé gyúrnak. vagy pl.DR.). vagy az állandó izgalom a szív és a szívkoszorúér 192 . amelyet a jógik uddijána-bandha gyakorlat közben végeznek. 8. 104. bűnügyi („krimi”) filmek és a töméntelen háborús színdarab viszi rá az embert amelyek a nekik megfelelő káros érzelmi hullámokat keltve megmérgezik az ember gondolatvilágát.és televízióhír. A jóga kiemeli a vastagbelek időszakos kitisztításának fontosságát. Azt is nehéz elképzelni. Az érdekesség kedvéért azonban megemlítünk egy jóga arcápoló kozmetikai szert. majd uddijánát végezve vákuumot hoznak létre a hasüregben (l. A legjobb arcápoló szer azonban a nyugodt életmódon kívül mindegyik fordított testhelyzetű gyakorlat is. Mind a dhauti. ahol néhány percig tartják benn. old. Ez a már fent említett méregevésnél is fontos szerepet játszik. újság-. a hasizomgyakorlatoknál. A jóga szerint meggátolja a ráncok képződését. a baljóslatú gondolatokkal való foglalkozás árt az egészségnek. Többé-kevésbé mindenkinek megvan az a képessége (bár hozzávaló bátorsága inkább csak kevésbé). Gondolkozás-higiénia A mi fogalmaink szerint ez nem ide tartozik. hogy a savanyú.

A jógi. ezután a gyermekek és öregek jóga-programjáról lesz szó. betegsége is kóros gondolatok felé tereli az embert. amely egy-egy túlbuzgó vagy egyoldalú iskola hatására jött létre. pedig a jógik egy része rendszeresen végez beöntést. E fejezetben igyekszem kitérni mindazokra az ismert kérdésekre. Kezdetben mindenkinek jó. az a gyakorlati útmutatás. mert enélkül a jógában járatlan kezdő el sem tud indulni. de a jógik igen bátrak. mint gondolnánk.„modernné” változtatva a régies módszert -. hogy a sok használhatatlan elem mellett a hatha jóga gyakorlatainak nagy része kellő válogatással . Az orrüreg kiöblítése éppen nem veszélyes. majd a nők speciális problémáiról. A legfontosabb kérdés a gyakorlatok számának és idejének a beosztása. amely szerint az érdeklődő. hanem pl. mint általában szokás. Ugyanez a helyzet a jóga-beöntéssel is. ezért fontos. Mások viszont másodpercre beosztják a gyakorlatok idejét. A béltraktus „tisztítása” teljesen felesleges akkor. Clemendore pl. és semmi esetre se avatkozzon be normális életműködésébe. hogy a nyelőcsőnek egy pálcikával való piszkálása meghosszabbítja az életet? Lehet. hogy egy részük a jóga olyan kinövése. Ennek sokkal nagyobb a gyakorlati jelentősége. Ilyenkor tehát nem a problémával kell küszködni. Az orvosi felelősség és az orvosok gyakori szívinfarktus halála közötti kapcsolatot is statisztikai adatok bizonyítják. akkor se higgyünk minden szavának. ha a tévtant a jóga zászlaja alatt hirdetik. Külön beszéljük meg a főbb foglalkozási ágakban dol- 193 . egyéni átalakíthatóságát is. de a szervezet kifáradása.úgy gondoljuk . mintegy kurzus vagy edzésterv szerint elsajátíthatná a jóga gyakorlati tudományát. nem fáradt-e ki túlságosan stb. változtathatóságát. hogy semmivel nem lehet jobban székrekedést előidézni. s a vele kapcsolatos problémákra tudományosan megalapozott választ adjon. Mindig jusson eszünkbe. az egyéni eltérések később úgyis kialakulnak. Először az egészséges felnőttek tréningjéről. amely ad időbeosztást. és semmi esetre sem illenek bele a jóga egyébként eléggé általános biológiai-élettani szemléletébe. akkor nem a probléma elvi részét kezdi tisztázni. ha a kezünk tisztán tartásához hasonló módon gondolkodásunkban is higiénikusabbak lennénk. hogy milyen természetű gondolatokkal foglalkozhatnak. hogy ha egy rendszer általában jónak is bizonyul. aki a gyakorlatok időbeosztását ellenzi. és egyáltalán nem ad útmutató rendszert vagy táblázatot. s pontosan járjunk utána. akkor azt kell mondani.olyan edzéstervvel lehet legjobban boldogulni. amikor ki-ki rájött saját ritmusára és a gyakorlatok lényegére. hanem rögtön megvizsgálja. hogy egészséges ember hetenként legalább egyszer vegyen be keserűsót! Ez is bizonyíthatóan tévtan. s másként értékeli és oldja meg a nehézségeit is. mert még azt is megszabják tanítványaiknak. mint éppen a felesleges hashajtással! Akinek tehát jó a bélműködése az örüljön ennek. de az évek során felhalmozódó hatások eredményei végzetesek is lehetnek egészségünkre. amelyek . hogy a hatha jóga rendszerét elemezze. ha töprengésen kapja magát rajta.segítenek a jóga hasznos tapasztalatainak aprópénzre váltásában az egyéni alkalmazás közben. Tulajdonképpen e könyvnek nem az a célja.lehetőleg mindenkinek . ha kell. mert közismert dolog.használható. Mi. hogy a gyakorlatozást propagálja. hogy mit érdemes belőle követnünk és mit nem! JÓGA -TRÉNING Azt már láttuk. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány megbetegedését okozhatja. egyesek pedig egyenesen károsak szervezetünkre. hogy a jógik is hasonló tapasztalatokra jutottak. Van. Ha a tisztító gyakorlatok egészét nézzük. Pihenten és jóllakottan egészen más az ember „világnézete”.DR. de ma már ennél sokkal jobb módszereink vannak szükség esetére. emellett megadja annak határait. Ekkor már bátran meg is változtathatja beosztását saját tapasztalata és igényei szerint. hanem. akik ezzel kevésbé törődünk. biztosítják a szervezet normális működését. ha valamilyen pontos beosztást lát. sőt egyes gyakorlatok egyedülálló hatásúak. De hátra van még a hogyan kérdése. pihenni térni. azt tanácsolja . nem beteg-e. és milyen képzeteket kell kiűzniük agyukból. Praktikusan . Mindebből azt szűrhetjük le. hogy a jóga-tréning problémáját se kerüljük meg. hogy ha az egyes nyomasztó képzetek hatása parányi is a vegetatív idegrendszerre. De ki hiszi el pl. még akkor se. A tisztító gyakorlatok állítólag meghosszabbítják az életet. hogy több száz évvel ezelőtt nagy jelentőségű volt mondjuk a gyomor kitisztítása. Úgy látszik. ha nem. A tudatos problémakeresés kórokozó lehet. A legtöbb bajt azonban éppen a jóga helytelen gyakorlata okozhatja. Valószínű. talán szintén jobban tennénk. mert ezenkívül még a homloküregüket is ki merik öblíteni az orrtisztításnak egy változatával. ha az normálisan működik. hogy néhány kivételtől eltekintve feleslegesek.

akkor válaszszunk kevésbé forgalmas zugot . ha gyanú van arra. hogy nem szükséges hozzá nagy sportfelszerelés szinte bárki kis helyen. Azt mondtuk. tornatrikó legyen az öltözék. kapkodva nem lehet tornázni. hogy maradjon annyi. ahol kényelmesen kinyújtózva elférünk. és ezen végezni a gyakorlatokat. A legjobb szőnyeg helyett egy vagy két takarót leteríteni. trikót. hogy valami nincs rendben -: vizsgáltassa meg magát egészségileg. lehetőleg a jantra-jóga mértani ábráival (lásd később) stílusosan díszítve. akik azt állítják. különös tekintettel a kiemelkedően egyoldalú szervezeti megterhelést jelentő foglalkozásúak esetét. ha előtte meggyőződünk arról. átmenet a napi munka vagy egyéb elfoglaltság között. Nem jó. Az ászanák végzésekor a hőtermelés csekély. nagy előnyt jelent. hogy miként tudják ellensúlyozni foglalkozásuk egyoldalúságát jóga-gyakorlatokkal. Végül még az alkalmas öltözetről: legoptimálisabban ruha nélkül lehet gyakorlatozni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány gozók. akár két négyzetméter padlófelület is elegendő. hogy minden korban végezhető megfelelő számú 194 . Ha hideg van. A gyakorlatok előtt legyen valami kis szünet. kijavításában.különösen. Ha egy szobában félrehúzódhatunk. hogy a ruha sehol se szorítson. sőt egyesek maguk szövik. Mielőtt az egyes kérdéseket részleteznénk. Időnként jó. A mozdulatok tükör nélkül is ellenőrizhetők. JÓGA-TRÉNING EGÉSZSÉGES FELNŐTTEK SZÁMÁRA Különböző szerzők különbözőképpen adják meg az alsó és felső korhatárt. ill. de ha van. de a legtöbb esetben a tükörben látjuk meg. ha mások is ellenőrzik a gyakorlatot. sőt ellenőrizni is kell őket. és a hatásfok csökken. hogy korhatár nincs. s kinek milyen gyakorlatokat ajánlatos végezni. mielőtt bármihez is kezdene.és főleg kevésbé forgalmas időt a gyakorlatokra. az sem baj. Helyigénye csak annyi. otthon a lakásban is végezheti. az időt úgy kell beosztani. elvonják egymás figyelmét a „munkáról”. az ászanákhoz azonban kell valami szőnyeg. mert csak kellemes melegérzés közben lehet gyakorlatozni.DR. és éppen a gyakorlatok széles skálája és változatossága biztosítja. beszélgetés közben sehogy sem megy. Ha ennek akadályai vannak. Ha már válogatni lehet a helyben. mert belesüllyedünk. hogy a várható megterhelés nem fog-e kárt okozni. mert ha többen egyszerre jógáznak. A jóga-gyakorlatok némelyike megterhelésben felér egy-egy sportversennyel. kényelmesen és figyelemmel. hogy vizsgálatában legyen tekintettel arra is. Akinek alapos gyanúja vagy már kiderített valamilyen betegsége van. de egy eszköz mégis szükséges: egy nagyobb szőnyeg. aki nagy gonddal választja ki magának a jógaszőnyeget. csomózgatják házilag. ha a szőnyeg túl vastag. akkor lehetőleg az elé helyezzük jóga-szőnyegünket. Ennyi terület pedig kis igyekezettel a legkisebb lakásban is kialakítható. semmi sem kell a gyakorlatokhoz. nem helyes az idő rövidítésével a napi „ászana-programot” mégis teljesíteni. Vannak. Többedmagunkkal csak tanulás vagy tanítás közben jógázzunk. hogy pl. tekintsük át a jóga gyakorlati elsajátításával kapcsolatos általános problémákat. ahol a jóga minden károsodás nélkül folytatható. melegítőt stb. akkor fürdőruha. úszónadrág vagy tornanadrág. A jóga-torna gyakorlati előnyei között szokták felsorolni. különben a jóga egyedül végzendő. a főbb sportágakban a sportártalmak megelőzésére speciálisan alkalmazható tréningről szólunk. Még egy ajánlatos eszköz van. de a túl vékony se felel meg. mert a padló keménysége sok gyakorlat közben zavar. A tükör sokat segít a mozdulatok ellenőrzésében. Végül a sportolóknak kiegészítő gyakorlatként szánt. Nagyon fontos. ne akadályozza a mozgást. Van. pulóvert. Inkább kevesebb gyakorlatot végezni. Ágyon vagy széken csak a légzésgyakorlatok egy részét lehet végezni. Rohanva. ami azonban nem feltétlenül szükséges: egy álló tükör. Ez már inkább hobbinak tekinthető. kell húzni. csak meg kell kérni az orvost. de azt jól. Amennyiben nem lehet elég időt szakítani. ami zajban. vagy ami miatt mérséklés ajánlatos. és a figyelem egyes testtartásokra való összpontosításában is. fejenállás közben ferdén állunk vagy valamilyen testhelyzetet rosszul vettünk fel. az feltétlenül kérje ki belgyógyász vagy a betegségének megfelelő szakorvos véleményét. amennyi a gyakorlatok kényelmes elvégzéséhez szükséges. Úgyis van minden munkahelyen rendszeres orvosi ellenőrzés. ami a jóga-tréning elkezdését kizárhatja. ezért nagyon helyénvaló. van-e olyan elváltozás vagy gyanú. mert minden gyakorlatra oda kell figyelni. MIELŐTT JÓGÁZNI KEZDENÉNK Az első teendő mindenkinek . Ha nincs.

Sőt sokan ennyi időt sem tudnak szakítani. úgy látszik. Ebből általánosan csak mintegy 20 ászanát és 3-4 légzésgyakorlatot szokás használni.merül fel a gondolat. Egy idő után mindenkinek kialakulnak a kedvelt gyakorlatai és rendszeresen azokat végzi. lehet időnként beiktatni. mert a fáradás erősen fokozódik és rontja a többi gyakorlat hatását. valóban ez a maximum. Vannak óvatosabbak. amit a mai életkörülmények között el lehet érni: a napnak csak huszonnegyed részét tudjuk egészségünkre szánni.és ez inkább ajánlható – az ászanák hatástani csoportosítása. háromszögállás. Ezek többnyire abból az említett 15 . Az egy óra napi beosztása legtöbbször úgy oszlik meg. de számukra a hogyant külön alfejezetben tárgyaljuk. és ugyancsak számos légzésgyakorlat van. Ebből a szempontból nem lehet egy kalap alá venni a hét minden napját. aki maximalista. sokkal jobb a szervezet és az idegrendszer számára ha a jógázást is kipihenjük. még akkor is. hogy ezt már régen nem próbáltuk: „vajon meg tudom-e még csinálni” . akkor idősebb korban sem kell abbahagynia.nyugodtan hozzáláthat jógázni. hogy reggel 20 perc. és egy gerinccsavaró-gyakorlat. Egyéb ászanát csak akkor végezzünk. Ezek szerint serdüléstől 50 éves korig terjedő időszak az. ha több idő adódik rá. aki most akar hozzálátni. egy gerincfeszítő-. amiben mindenki . Az ismertetett összes gyakorlatot pedig egyáltalán nem is kell megtanulni. Ez inkább a légzésgyakorlatokban nyer jelentőséget. vasárnap” mozgalmat folytat. Rele például 10 és 60 év közé teszi a jógázó életkort. egy hasizomgyakorlat. legalábbis nem mindennap. és alkalmazkodva a hét szabadnapjaihoz. hogy az átlag és könnyebb gyakorlatokat mindenki. még sosem jógázott vagy legalább nem folyamatosan. és fölösleges is. Talán ez a módszer is a legjobb.a másodperc számlálása mellett vagy helyett a szívlökéseket vagy pulzusegységet is alapul vehetjük. az 50 éven felüli egészségesek is bátran hozzákezdhetnek. akik 50 . Az tény és való.ha különben egészséges . Ismétlem. amit mindenki nyugodtan mer ajánlani. A többit érdekességként vagy speciális okokból. Egy erőt igénylő ászanát erőkifejtést nem igénylő kövesse. Néha egyik-másik gyakorlat kimarad. Biztosan rosszak. csak saját egészségüket kívánják megőrizni. amelyekben napi 10 . s mi is ezt ajánljuk. ha nem szándékoznak jógik lenni. Régi könyvekben minden egyes gyakorlatra azt ajánlják. A jógi mesterek is ajánlják. hogy mindennap elvégezzünk minden gyakorlatot. szombaton és vasárnap több idő áll rendelkezésünkre. A nyugatiak egy része „jógázzunk szombaton. általános használatra alkalmatlanok azok a beosztások és táblázatok. Mindenesetre jobb ha megpróbáljuk megállapítani azt az életkort. Sajnos. Nagyobb kedvvel is fogunk hozzá általában a szünnap után az ászanák elvégzéséhez. Legyen legalább egy fordított testhelyzetű gyakorlat. Általában nem tanácsos egyszerre 5 ászanánál többet végezni. majd később eszünkbe jut. Az sem lehet cél. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány ászana. naponta egy-két másodperccel emelkedve is csak néhány percig eljutni.20 általánosan használt „klasszikus” gyakorlatból kerülnek ki. az esti torna. mert akkor egyetlen gyakorlatból állna pl. mert így kénytelenek vagyunk figyelni a légzésre. ha valaki kezdeni akarja a gyakorlatokat. és lassan. hogy egymással ellentétes gyakorlatok kerüljenek össze. a pubertás utáni időre az alsó korhatárt.mint már említettem .jellege. és gyakran kimarad vagy a reggeli vagy a déli. hogy maradjon idő az edző testkultúrára. egy gerinchajlító-. Ezt saját tapasztalatom alapján is helyesnek tartom. legalább valamit tesz a lehetőséghez mérten. Ez ugyanis egyszerűen lehetetlen az ászanák nagy száma miatt. de ez korántsem általánosítható. hogy ideálisan 30 percig kell egyenként kitartani őket. délben 10 perc és este 30 perc.néhány másodpercnél tovább kitartani a testtartást. és kevésbé akad olyan kötöttség. Ez persze szintén lehetetlen. a helyes ritmus fenntartása érdekében a héten egy napot ki kell hagyni. érdekessé teszik a mindennapi programot. ill. s ezek az újra előkerült ászanák felfrissítik. és 15 éves korra. Ajánlják emellett az időtartam ritmikus változtatását.különösen eleinte . úgy látszik.DR. hogy a felső határ értéke arra értendő.15 ászana elvégzése szerepel. Indiai felfogás szerint felnőtteknek naponta legalább egy órát kellene tornázni. Valahogy szelektálni kell. az ászanáknál nem annyira lényeges. Amellett nem is jó . Pontosan elegendő a könnyebben elvégezhető testtartásoknál kezdetben 10 másodperccel indulni. Leghelyesebbnek tartják a gyakorlatok lehetőleg olyan párosítását. csavar-póz stb.55 éves korra teszik a felső határt. és nem alakul ki a gyakorlatozás kényszer-vagy robot. amit ne lehetne úgy elrendezni. azt az időtartamot. amikor is egyáltalán nem végzünk gyakorlatokat. változatosságnak stb. hogy pl. Ezt a mi életkörülményeink között nem lehet megvalósítani. A kiválasztásnak másik módja . Mások a légzésszámok alapján dolgoznak. Persze. korra való tekintet nélkül. ekeállás. esetleg az esti gyakorlati idő. többé-kevésbé el tudja végezni. Ha már hosszabb ideje folytatja. abban az esetben. A helyes ritmus az egyes gyakorlatok beosztására is vonatkozik. E könyvben is 100-nál több testtartás. ami az ászanák végzé- 195 . s a fejenállás. még annak sem. Az időbeosztásra .

különben minden gyakorlat után újra fekvőhelyzetet kell felvenni. Talán az a helyes álláspont. hogy először végzik az ászanákat. biztosítani tudja napi tornáját. hogy a napi fő gyakorlatot a testtartások. Ez megint egyoldalú szokás. helyesebben jobbra és balra kell gyakorolni. melyik a jobb módszer. mert az esti program mindig bizonytalanabb. hogy kétszer. hogy azokat rögtön sikerülne jól véghezvinni. Ne tornázzunk azzal a tudattal. A többszöri programszerű ismétlésnek azonban sok értelme nincs. sőt van. minden ászana után légzésgyakorlatot végeznek. mindig van olyan jógi. ez elég nehéz kérdés. A tökéletes kivitel úgyis csak relatív. hogy ha időben felkel valaki. mégpedig úgy. találomra. de sajnos. Az ászanák után viszont mindig van kevés oxigénadósság. Ilyen nincs! Az egész jóga-program az első mozdulattól a művészi tökélyig . Sok időt töltöttem el azzal. ahol sosem a gépies. Reggel azonban nehéz az ászanákat elvégezni. ha azok után az ászanák után végzünk egy-két teljes jóga-légzést. vagyis néhány másodpercet várni. hogy reggel dinamikus jóga-gyakorlatokat és hasizomtornát. hogy reggelre esik a fő gyakorlat az ászanákkal együtt. hogy a sorrend attól függ. Itt csak egy dolog jelent fölényt. a háromszögállás . hogy most nem megy. és végül a légzésszabályozást.folyamatos változás. hogy valaki folyamatosan dolgozik. mintha abból állna a gyakorlat. de folyamatosan végzi a gyakorlatokat. máskor meg pislákoló lelkesedéssel jógázik valaki. mégpedig legalább 10 percig.az ember hamar elveszti kedvét. hogy néha . majd a jóga-pihenést. A savászana azonban csak ott praktikus. világszínvonal elérésére vagy annak túlszárnyalására kell törekedni.kissé túloxigenizálja a szervezetet. ami után pedig a légzésgyakorlatok mennek könnyebben. Leghelyesebb. amíg a légzés és a keringés normális lesz. Mindig az lebegjen szemünk előtt. Az egymás után ledarált ászanák nem sokat érnek. majd 5 stb. másnap 4. hogy most már tökéletes és meg lehet állni. Már az első próbálkozás is olyan legyen. de még szeretnénk a gerincet jobban kilazítani. mégpedig a pránájámával kezdi. Még mielőtt rátérnénk a pontos beosztásokra. könnyen elvész egy lényeges szempont: a gyakorlatok kivitelének stílusa. este pedig a többi ászanát és a légzést végezzük. sosem fogja egyiket-másikat megtanulni. mit tart fontosnak a gyakorló: a légzést vagy a tornát. aminek adott esetben szintén lehet értelme.mint pl. de majd egyszer fog menni. de mint általános elv nem fogadható el. megemlítem. izgalomnak. Egyes jógik. mégis alsóbb fokon áll annál. és rendszeresen végzi. természetesen visszatérünk a kiinduló állásba. később keletkezik légszomj. hogy a legkisebb próbálkozás is kamatosán visszatérül.látva egyes gyakorlatok nehézségét . az percről percre jobban csinálja. A féloldalas ászanáknál . És még egyet! Már az elején. s vele élet- 196 . Aki hozzákezdett. hogy helyes-e a próbálkozás vagy sem. s nincs olyan sem. Ne legyen tehát kisebbségi érzésünk azokkal szemben.nyilvánvaló. Leggyakrabban az 5 ászana elvégzése után szokás jógapihenést végezni. Viszont némely jógi éppen fordítva szereti. s az idegrendszer is megnyugszik. ha ezzel egészségünket fenntartjuk. Az ászanák megpróbálása is igen jó hatású anélkül. csak azok működjenek. hogy minden ászana után jóga-pihenést végeznek. az ekeállásnál már kifulladunk. aki kevesebbet tud ugyan. sok minden közbejöhet. éspedig az. s a betegségeket megelőzve aktív és kellemes közérzetű életmódot biztosítunk magunknak. akik az egyes gyakorlatokat már az átlaghoz hasonlóan végzik. erről lemérhető. ahol a gyakorlat fekvésből indul ki. többszöri ismétlés. Semmi erőlködésnek. A lényeg végül is az. Sokkal kézenfekvőbb. aki közben is. majd újra megismételjük a gyakorlatot. az bármilyen messzire jut el egyes dolgokban. fel-fel lángoló. az ászanákkal folytatja és a jógapihenéssel fejezi be. hanem az egyszeri figyelmes végrehajtás és a kitartás fontos. életstílusává teszi. Ez néhány gerincgyakorlat kivételével nem nagy jelentőségű. Ha csak időnként. lélegzetnyit. ez annyi. Ha nem is választják el az egyes ászanákat jóga-pihenések. hogy legalább addig tartson a pihenés. A légzésgyakorlat ugyanis bármilyen pontosan is végezzük . és úgy gondolja. tehát legalább háromszor egymás után végezteti. Egyes napirendek úgy vannak szerkesztve. Ezen kívül távol is áll az ászanák jellegétől. melyek erősebb izommunkával vagy légzésgátlással járnak. Sokan úgy gyakorlatoznak. sietősnek vagy szorongásnak nincs helye! A légzés mindig maradjon nyugodt. Ez azt eredményezi. a légzés és a jóga-pihenés egységeiből rakjuk össze. amelyekre feltétlenül szükség van. Az izmok legyenek maximálisan ellazítva. Ha pl. pihenni mindenképpen kell. hogy utána az ászanák könnyebben mennek. három lélegzetvételnyi ideig tartjuk ki a kérdéses gyakorlatot. A többi után nem szükséges.DR. aki valamit még tökéletesebben tud. hogy megvizsgáljam. Minden egyes programban és mindennap szerepeljen savászana jóga-pihenés. amikor a próbálkozásokkal vagyunk elfoglalva. A gyakorlatok többségét a legtöbb szerző ismételteti. mint gyakorlat. Ennek előnye az. A légzés-egységnél tehát először pl. mintha egy fiatal hátrányban érezné magát az előbbre haladott korúakkal szemben. Itt mindig arra kell gondolni. hogy nem valami versenyre. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány se közben nem lényegtelen. A legáltalánosabb.

jóga-lazítás a befejezés. majd ezt minden héten egy sorozattal kell emelni 5 . és három lélegzetvételnyit lehet így maradni. még az ágyban s a v á s z a n a (izomlazítás). Aki nem éri be a jóga-minimummal.fél-egy percig. majd egy „maxi”-programot.és szájöblítés. majd hetenként három lélegzésnyit növelve. hogy a leglényegesebbek és a leghatásosabbak legyenek képviselve.amint látható . k a p á l a b á t h i : 5 . Ezt is mindkét oldalra kell végezni. Szerepel benne a jóga-lazítás.2 perc is elegendő. teljes felnőtt edzéstervet. súlyemelés. Ezután ismét s a v á s z a n a .fordított testtartás következik.7 sorozatig. de ha már megy is. jóga mudra. s ó h a j t ó l é g z é s . 5 perc sétaütemes uddzsái. 1 . nem kapkodó.b a n d h a . egyáltalán nem megerőltető. fürdés. s hetenként 5-tel emelve szintén 1 . kb. Vakrászana csavar-póz: kezdésként 5 lélegzetvételnyit kell kitartani.attól legalább 10 perccel elválasztva . g e r i n c e l ő r e h a j l í t o k : paszcsimatána. nyilazás stb. és nem utolsó sorban lelki egyensúlyban. a savászana és a legalapvetőbb egészségügyi szabály. intenzív rágást biztosító jóga-evés. állva 5ször. munkabírásban. g e r i n c h á t r a h a j l í t ó k : budzsangászana. t i s z t í t ó l é g z é s . majd jóga-étkezés. majd fog. fej-nyak lazítás. utána n y e l v z á r é s d z s i v a . Délben: S é t a ü t e m e s u d d z s á i . 3 légzéssel kezdve és napi egy légzéssel emelkedve maximum 7 .2 percig maradni. benne van az egyik legfontosabb hasizomgyakorlat. törzs. maciászana. u d d i j á n a .kezdetben nem sikerül a fejet a térdig hajtani.kobraállás: eleinte kézzel kell segíteni a törzs felemelésében. Aki ezt a jóga minimumot rendszeresen végzi. A minimális jóga-tréning . Vegyünk előbb egy „mini”-programot. sirsászana váltakozva vagy mind egymás után. ezután r e g g e l i z é s jóga evéstechnikával. Mindkét oldalra végzendő! T r i k ó n á s z a n a . P a s z c s i m a t á n a – hátsó nyújtó-póz. ülve 5-ször. h a s b e s z í v á s . A hangsúly ugyanis az életmód megváltoztatásán. szalabhászana. állva 5-ször. Megtalálható benne a két fő légzésgyakorlat. jóga minimumot. . hogy ez az adó hamarosan kamatozni fog közérzetében. és abban is biztos lehet. tökéletesítésén. szintén váltakozva 197 . életkorban.elég egyszerű. amit – a kezdők 5 légzésnyit tartsanak ki. legalább 5 percig. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány módját változtatja meg. még ugyancsak fekve u d d z s á i .háromszögállás: kezdők három légzésnyit tartsák ki és hetenként 3-mal emeljék . ülve 5-ször. meg lehet győződve arról. 10 -15 perc.b a n d h a . Este: U d d z s á i fekve 5-ször. esetleg orröblítés.10 légzésig. Az ászanák elvégzése hosszabb előgyakorlatot vagy különleges testi ügyességet nem igényel. az végezze az alábbi napi tervet. kiegészítésén. majd hetenként lélegzetvételnyi idővel növeljék. Minimális napi jóga-program egészséges felnőtteknek (fél-egy óra) Reggel felébredés után. de 1 . hogy tulajdonképpen középkorúaknak van beállítva.t o r n a . Felnőtt napi nagy jóga-program: Reggel: S a v á s z a n a .10 sorozat: f o r d í t o t t t e s t h e l y z e t ű gyakorlatok: viparita-karani. szárvangászana. Az általános kérdések után nézzük. csak néhány lélegzetvételnyit kell így maradni. Fürdés után u d d i j á n a . halászana. majd fog. n a u l i . Este vacsora előtt . és négy fontos gerincgyakorlat. B u d z s a n g á s z a n a .DR. uddzsái és kapálabáthi. t ü d ő s z e l l ő z t e t ő l é g z é s . úgyhogy végül összesen 3 percig tartson.k a p á l a b á t h i kezdés 3 sorozattal. lazítás. az uddijána. hogy lerótta a legszükségesebb adóját saját egészségének. u d d z s á i : fekve 5-ször. Azután v i p a r i t a k a r a n i . ezenkívül fordított testhelyzetű gyakorlat.b a n d h á (hasbeszívás) Délben ebéd előtt kb. Az egyes ászanák és légzésgyakorlatok viszont úgy vannak megválogatva. milyen program szerint lehet elindulni az ászanák és pránajáma begyakorlásában. kezdőknek 10 percig. 5 perc. és ha hozzá is vesszük. fogmosás.és szájöblítés. d i n a m i k u s l a z í t ó g y a k o r l a t o k : kar. d i n a m i k u s j ó g a . egészségesebbé tételén van. majd gyakorlat. láb. e b é d jóga evéstechnikával. a figyelmes.3 percig növelni az időt. kötélhúzás.

majurászana. így azok az ászanák. hanem hogy egyenletesen és folyamatosan tornázzon. Ne arra törekedjen a jógázó. Az alkati eltérések miatt az egyes ászanákat a nők másképpen végzik. hogy a gyakorlatok gyakorlata . mint a férfiak. „jógini”-k (a férfi jógik nevének eredeti alakja „jogin”. Egy-egy uddzsái helyett iktasson be pránava dzsapa. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány vagy mind egy alkalommal. 142.pl. a kapálabáthi helyett pedig bhásztrikát. H a s i z o m g y a k o r l a t o k : uddhitapadmászana. Ne feledjük azonban. ún. Aki ezt már tudja. JÓGA-TRÉNING NŐKNEK A nők pontosan úgy végezhetik a jóga-gyakorlatokat. míg a férfi csontvázon aránylag a végtagok nagyobbak. a jógaülések és a belőlük kiinduló gyakorlatok -. hosszabbak. légzésgyakorlatot. Alkati jegyek testmagasság testsúly mellkaskörfogat vállszélesség haskörfogat csípőkörfogat alsó végtag hossza izomzat a testsúlyhoz viszonyítva Nők 155 cm 54 kg 86 cm 37 cm 75 cm 96 cm 83 cm 33% Férfiak 165 cm 64 kg 92 cm 39 cm 80 cm 91 cm 91 cm 40% A női csontváznak a törzsi része fejlettebb a végtagokéhoz képest. A női csípő szélessége a láb állásának különbözőségében is megnyilvánul. hogy ha a nehezének vág neki valaki. hogy Indiában sem az különbözteti meg a jógit a nem jógitól. A nőknek a csípőjük. esetleg egyes nehezebb ászanákat tud-e.DR. míg a férfiaknak a vállövük nagyobb. nőknek nehezebbek. Új ászanát mindenesetre úgy lehet legkönnyebben megtanulni. hanem az. Ezek bemelegítése után az új ászana is hamarabb sikerül. ami szintén megváltoztatja a két nem mozgásszervi adottságait. tehát egyik nap fordított testhelyzeteket vagy gerinchajlítókat. és lábszárcsontok eltérő szögében. az nyugodtan képzelheti magát jógatanulónak. g e r i n c o l d a l r a h a j l í t ó : trikónászana jobbra és balra. g e r i n c c s a v a r ó : ardha-maciéndrászana jobbra és balra. A nehezebb ászanák egy része ugyanis ezekből indul ki. elalvás előtt s a v á s z a n a . a comb.) A női alkat és szervezet biológiája azonban bizonyos szempontból eltérő adottságokat teremt. de van. v a c s o r a jóga-módszerrel. amelyek a legügyesebbeket és a legjobb testalkatúakat is próbára teszik. hogy végez-e rendszeres egészségkultúrát vagy sem. amely a kitartást és szorgalmat is tükrözi a hosszú megtanulási idejével. tehát maximális programra vágyik. fogmosáskor ismét d z s i v a . annak sincs akadálya. ábra). Már hangsúlyoztuk.b a n d h a . Persze. Ezért a női alsó végtag enyhe élettani „X” állásban van (142. tulalangászana. hogy egyes gyakorlatokat.a nauli . pl. ha előtte elvégezzük az általunk ismert összes hasonló ászanát. ill. ill. s a v á s z a n a . Indiában is vannak női jógik. annak először a jógaüléseket kell megtanulnia. másokat végeznek könnyebben és nehezebben. A női (balra. aki minden alkalommal más jellegű tornát végez. a lótuszülést vagy a bhásztrikát. Az esti programban leghelyesebb az egyes típusoknál felsorolt ászanák közül egyet-egyet végezni. 198 .a legjellegzetesebb jógagyakorlat. Végül lefekvéskor. amelyek hosszabb végtagokkal jóval könnyebben kivihetők . pontozva) és a férfi (jobbra) csontvázának aránya egymáshoz. mint a férfiak. ábra. Nézzük előbb a főbb alkati eltéréseket. ebben a könyvben bőven talál olyan ászanákat. másik nap más jellegű gyakorlatokat végez. hogy a nehéz gyakorlatokat erőltesse. amikor is egyik típusból többet is megcsinál. Aki az elmondottaknál is többre.

A nemi érés és a klimaktérium jóga tornáját a gyermek.békaülés.szék-tartás.hátsó nyújtó-póz. Az alkati tényezőkön kívül a nők testedzésével kapcsolatban a következőket kell még figyelembe venni (Döderlein szerint): 1. és esetleg a maciászana .láb-kéz tartás.térd-homlok ülés. míg a férfi karcsontjain ilyen törés nincs.bélgörcs elleni póz.nagy jelkép. bivaktapada-paszcsimatánászana .hal-póz kivételével mindegyik.orrhegy-nézés ezen kívül természetesen a savászanát és a lazító gyakorlatok mindegyikét ajánlhatjuk. dzsanusirászana . A női csípő és alsó végtag adottságai szintén elsősorban a jógaülések végzését nehezítik meg. s ha nem megy. és 4. Ez nem jelenti azt. paszcsimatána . ardha-kurmászana . garudászana . ne gondolja. vádzsrászana . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Hasonlóan szögben törik a felkar az alkarhoz képest. nauli. Itt a női tüdő vitális kapacitásának kisebb voltát és a mellkasi légzéstípust kell figyelembe venni.fej-térd ülés. hogy ezek a gyakorlatok egészséges nőknek nem valók. a G e r i n c h a j l í t ó k közül: halászana . a G e r i n c s a v a r ó k közül: vakrászana . az öregkorról szóló alfejezetekben beszéljük meg. 2. Itt inkább arra kell ügyelni. bivaktapada-padahasztászana. a G e r i n c e t o l d a l r a h a j l í t ó k közül: trikónászana . ha először mindenki hasi légzésgyakorlatokkal kezdi a légzésszabályozást.tehénarcülés. Egyensúlyi és egyéb gyakorlatok közül: tálászana . Lássuk itt előbb a havi ciklussal kapcsolatos kérdéseket. mint azt már a nagy jógalégzésnél említettük. jóga mudra térdelőülésben. maha mudra . birvadrászana . a Fordított testhelyzetű gyakorlatok közül: viparita-karani . A következő ászanák leginkább ajánlatosak és megfelelnek a női alkatnak: J ó g a ü l é s e k közül: szukhászana .háromszögállás. szamászana .fekvő lábemelés.részarányos ülés. purna-bivaktapada-dzsanusirászana . és az azt 199 .faállás. a női havi ciklust. A női havi ciklust a testedzés szempontjából három szakaszra lehet osztani: a vérzés vagy menstruáció szakaszára. sirászana . padahasztászana . sasangászana .fordított testtartás.napüdvözlet. ardha-padmászana .légzésgyakorlatok ugyancsak probléma nélkül végezhetők.csavar-póz.oroszlán-tartás.fél lótuszülés. szurja namaszkára . hogy ez ügyetlensége miatt van. terpeszes kéz-láb állás.álló mérleg-tartás.nyúl-póz.gyertyaállás. mandukászana . a G e r i n c f e s z í t ő k közül: a makarászana . szárvangászana . mint a férfiak esetében.könnyű ülés. ¾-ére kell beállítani.derékhajlítás terpeszülésben. naszágra dristi .ekeállás.terpeszes térdhomlok állás.cápa-tartás.garudaállás. vhadrászana .hasbeszívás. a klimaktériumot. pávanamuktászana . 3.jógaspárga. Jó. a nemi érés szakaszát. parsa-ardhacsandrászana .DR.háromszögülés. sőt végrehajtásuk nagyobb eredményt jelent. ill. a terhességet. Ebben is ajánlják a kilégzés megfordított sorrendben való végrehajtását. szimhászana .oldal félholdállás. tuladandászana . a H a s i z o m g y a k o r l a t o k közül utthana-padászana . A pránajáma .bátorság-póz. tadászana . A kisebb vitálkapacitás miatt az uddzsái és egyéb légzésgyakorlatok időbeosztását a felnőttek tréningjéhez megadott időt kb. utkatászana . hogy senki se válasszon túl nehéz gyakorlatot. gómukhászana . és csak ezután tér rá a teljes jóga-légzésre.pálmaállás. esetleg ardhamaciéndrászana. uddijána-bandha .térdelőülés.fél teknősbéka-tartás. bivaktapada dzsanusirászana .

A gyakorlatok közül elsősorban a könnyebb hasizomtornák . a vérzés előtt 36.az emésztőrendszer gátolt működése miatt . Kerülendők viszont a jógaülések és az erős hasűri nyomást okozó gyakorlatok (pl.9 hónap). a vérsejtsüllyedés. holdhónapot (6 . vagyis több mint fél C°-ot ingadozhat. semmi kárt sem fog ettől szenvedni. A két hónapfél más és más belsőelválasztású mirigy hatása alatt áll. így legalkalmasabb idő az intenzív tornára pontosan a vérzés utáni fél hónap. A rendszeres jóga-gyakorlatok éppenséggel könnyebbé teszik a vérzési időszakot. Az első szakaszban a 3. amely . A lazító. A vérzést követő két hét alatt az izomtónus és az aktivitás emelkedik. hogy vegyék figyelembe teljesítőképességük mértékét és változását. mint gyermekágyi torna. A terhesség utolsó szakaszában szintén hagyjunk fel a jóga-tornával. Ugyanilyen megítélés alá esnek a jógaülések. s csak magát a vérzés napjait hagyja ki. rövid.a fizikai teljesítőképességgel együtt. de tartózkodni kell minden megerőltetéstől. utána növekszik. Hasonló a helyzet a fordított testhelyzetű ászanákkal. a pulzusszám. holdhónapot. ami a légzésgyakorlatok időbeosztására is kihat.8 C° lehet. az utthana padászana (fél-fél lábbal gyakorolva) .7. tehát pl. mivel a légzés is a vér kémiai viselkedését változtatja meg. ami a terhesség megszakadásának számtalan veszélyét rejti magában. tehát nagyon is kívánatos mindezek ismeretében. Éppígy változik a fehérvérsejtszám.DR. amit a terhesség második felében végig gyakorolhatnak. de szabályszerűen kimutathatók.10. ami rövid ütemű uddzsái.mint pl. Egészen a szülésig végezhetők a lazító gyakorlatok. az uddzsáji . ami jelentős élettani eltérésekkel jár. jóga mudra stb. ezeket tehát ne hagyják abba a terhesek se. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány megelőző.). ezért akinek erősebb a hasizomzata. Itt a méhlepény fejlődése. Ez elsősorban az ászanákra és a dinamikus gyakorlatokra vonatkozik. hogy a nő mindkét hónapfélben . a vér jód-tartalma. amely szakfelügyelet alatt már szülés után 24 órával elkezdhető. A ciklus hónapjának két fele között a női szervezetben jelentős működéskülönbség áll fenn. uddzsái. Különösen kerülendők a hasűri nyomást fokozó ászanák. hónap alatt feltétlenül szüneteltesse. mula-bandha). amikor az izomtónus csökken . bizony számottevően megérzi.különböző intenzitással. hogy a nők csak a menstruáció utáni két hétben tornázzanak. majurászana. mint a nauli.mint pl.a legtöbb nő számára végezhető vérzés idején is. Változik a vér alkáli tartaléka. ilyen végig végezhető gyakorlat még a dzsiva-bandha vagy nyelvzár. ill. de folyamatosan . Hasonló a helyzet terhesség alatt is. szemben a vérzést megelőző fél hónappal. fél-fél hónap szakaszára. a jógéndra-légzés stb. A 4 . így aki az első két hónapban nem is hagyta abba. azonban előbb ki kell kérni a szülészorvos tanácsát.és törzsizomgyakorlatok tehát igen ajánlatosak a terhesség középső periódusában. de túl nagy tónusa és vastagsága akadályozhatja is a szülés normális menetét (Döderlein).4. A könnyű has. a vérnyomás és így tovább. ezek hatása közé tartozik az alhasi vérbőség előidézése. Ez azonban nem jelenti azt. követő. amelyek a gát izmait. Óvatosan kell végezni azokat az ászanákat. legfeljebb azt.jönnek szóba. valamint a hasüri nyomást csökkentő ászanák. A szülésben jelentős szerepe van a hasizomnak. a pajzsmirigy térfogata. mert csak normális terhesség esetében lehet jógázni.és légzésgyakorlatok a szülés alatt is nagy segítséget jelentenek. nyugodtan kihagyhatja azt a néhány napot. A változások bár igen kis mértékűek. bár aki rendszeresen folytat pránajámát. A havi vérzés alatt a legtöbben a jóga-torna szüneteltetését javasolják. A gátizmok megfelelő erőssége szükséges. saját ütemmel.7. 1 holdhónap = 28 nap). amelyek az alsó testfél vérnyomását csökkentik. a medencefenék izomzatát erősítik (pl. sőt a szülés után is. ami ilyenkor nem kívánatos. hónap a legveszélyesebb. szalabhászana. Általában tehát a vérzés előtti két hét kedvezőtlenebb feltételeket teremt a tornára. de a nőknek több mint a fele.a változása: ez menstruáció előtt csökken. Valószínű. az a 3. tehát a hasizomgyakorlatok. Indiában ilyenkor is végeznek a terhesek légzésgyakorlatot. vagy csak csökkentette megszokott jóga tornáját.2 C°. Végül ne feledkezzünk el a jóga-étkezésről sem. A légzésszabályozás is egyszerű légzésekkel folytatható ebben a szakaszban. A várható szülési idő előtti hatodik héttől csak légzésgyakorlatot lehet folytatni. csökkentik annak kellemetlen közérzeti velejáróját. a 4 . A testhőmérséklet pl. végül a 7 . 200 . holdhónapot (a terhességet 9 naptári vagy 10 holdhónapra osztják. az megrövidítheti a szülés idejét. sőt ajánlatos is. Eltérők a vélemények a légzésszabályozásról. a lepényhormonok előtérbe kerülése speciális állapotot teremt. hónapban ismét lehet tornázni. mert itt is három szakaszt kell a jóga-tréning szempontjából megkülönböztetni: az 1 . Ezt nem mindenki veszi észre. felében nagy segítségre lehet. Ugyancsak ezt befolyásolja a tüdő befogadóképességének – a vitális kapacitásnak .tornázzon. hogy a kevésbé megerőltető légzéstorna .különösen a terhesség második. a vérzés utáni hetekben 36.

és pazarolja erejét. A tüdő vitális kapacitása (a függőleges tengelyen) és az emlőmirigy fejlettsége közötti összefüggés fejlődő lányokon (Döderlein szerint). Nos. vérnyomás. különösen a nehezekkel. 1-5.7 éves korban ez az önkéntelen utánzás már csökken.5 éves gyermek szívesen utánozza a felnőttek tornáját. Különböző doppingoló szerekkel a korábbi szintet próbálja visszaállítani. vagyis jógaüléseket és gerincgyakorlatokat. Különösen leányokra tanácsos vigyázni. az izmok tónusa kisebb. helyénvaló az óvatosság.különösen a gerincgyakorlatok . nagy pontossággal utána csinálja. a vízszintes tengelyen az életkor adatai láthatók. erejének annál nagyobb hányadát kell saját egyensúlyának fenntartására fordítania! Sajnos. Ez a magatartás 201 . hogy pl. elsősorban keringési. s talán valójában nem létezett. mint ahogy azt a rádió torna-műsorából szállóigévé lett mondás hirdeti. Ismerjük pl. 6 . Ebben a korban már a légzésszabályozásos tornák is végeztethetők egyszerűsített formában. hogy minél öregebb valaki. erőnléte szerényebb lesz. azonban amíg részletes és nagyobb számú adat nem áll rendelkezésünkre. 4 éves gyermek egyes. bár ez is jelentős hatással lehet a hormonális fejődésre. Lehet hogy a kevés megterhelést jelentő ászanák nem ártanak ilyenkor sem. Hiszen logikus. azok is elsősorban csoportosan. A pubertás alatt sem helyes elkezdeni teljes jóga-tréninget. képességei. csak az idő távolsága teszi naggyá. bár 5 éves kor alatt a jóga-gyakorlatok végzése még felesleges.hozzákezdhet a tornának. 143. Leginkább a légzésgyakorlatokat ajánlják leányoknak. ez valóságban nem így van.vagy szívbetegség a jógatorna megkezdése ellen szól! Ha ilyen nincs. hogy idősebbek „hamarabb abbahagyhatják a gyakorlatokat”. az emlőmirigy fejlettségi fokai. Az elv tehát az. hajlékonyabbak.hacsak nem gyógyászati célból alkalmazzák -. de csak orvosi felügyelettel! Azt gondolhatná bárki. Betegség esetén is lehet persze jógázni. ábra. szalagjaik sokkal mobilisabbak. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány JÓGA-TRÉNING GYERMEKEKNEK Rele szerint egyes gyakorlatokat már 8 éves gyermek is végezhet. és gyógyítási céllal is lehet gyakorlatozni. mert megzavarja a fejlődés normális menetét.és hasizomgyakorlatok pedig . Gyermekek különösen az egyes ízületet is igénybe vevő. A belsőelválasztású mirigyekre való hatás viszont nem kedvező a gyermekkorban . mint a felnőttek.a testtartást javítják.de nem meggondolatlanul . az emlőmirigy és a tüdő vitálkapacitásának változása közötti összefüggést a fejlődés alatt (143. a törzs. 4 . Ha valaki érzi. éppen a fent említett keringési elváltozások miatt. annál jobban kezd nyugtalankodni. A jógaüléseknek és elsősorban a fordított testhelyzetű gyakorlatoknak az idegrendszerre és az endokrin rendszerre is nagy hatásuk van. számunkra nehéz gyakorlatot játszi könnyedséggel végez el. annál jobban kell vigyáznia egészségére. mert bármilyen. hajlékonyságot igénylő ászanákat tudják jobban végezni. akkor bátran .DR. akiknek a havi ciklusa a 12-16 éves kor között szabályozódik be. s ha valaki előtte végzi a gyakorlatot. Csontjaik. hogy a pubertás előtt ne végezzen a gyermek teljes jógatréninget. amely emlékeiben él. amellyel a nemi kifejlődés korában sok probléma van. ízületeik. Az egészség ápolására fordított időnek egyenesen kell arányosnak lenni az eltelt korral. a fordított testhelyzetű gyakorlatok kerülendők. A légzésgyakorlatok jó hatással vannak. és inkább játékos mozgásgyakorlatok végeztethetők. ábra). mert a tüdő befogadóképességét növeli. sőt saját tapasztalatom is az. ez többé-kevésbé így is van egyes gyakorlatokkal. hogy energiája csökken. JÓGA-TRÉNING IDŐSEKNEK Az ötvenéves kor feletti kezdő jógázók előbb feltétlenül vizsgáltassák ki magukat. de az egészségápolás időtartamával nem. hanem elsősorban könnyebb gerincgyakorlatokat és egyszerű légzéstornát.

Ne várjuk a jógától se a megfiatalodást. Helyes a savászana . így a szervezet a Iassú változáshoz könnyebben alkalmazkodik. az ezeket igen nehezen sajátítja el az ízületek merevsége (rigiditása) miatt. Ezt a hiányt pótolják a dinamikus. mint a lassan lenyugvó napé”. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány állandó elégedetlenséget szül. pl. ezért néhány perces teljes kikapcsolódás is segít. ami azzal az előnnyel jár. hogy a belőlük kiinduló egyéb testtartásokat is meg tudja csinálni. sőt a változás éveiben is hozzákezdhet bárki . ugyancsak fekve ötször. amiből a testkultúrára is több jut. mint pl. Ezért először is ne várjuk azt. pl. ha csak kevéssel is használtunk egészségünknek? Ne sajnáljuk tehát az időt a testgyakorlástól. amikor egyszerűbb gyakorlatokkal hasonló hatást lehet elérni. a munkakötelezettség megszűntével még több lehetőség nyílik. ezért gyors átállásra nincs szükség. Nem szükségesek az erős ízületi csavarással járó testtartások. elsősorban a lendítő gyakorlatok. A teljes kikapcsolódás begyakorlásával el lehet érni. amelyre ilyenkor van a legnagyobb szükség. ezért a nehéz ászanákat ki kell hagyni. ez csalóka ábránd. A fentiek figyelembevételével a következőkben lehetne megadni a „nyugdíjasok” jóga-programját. ahogy a Hatha jóga pradipika ígéri. s nem éri-e meg a fáradságot. hogy nehezebb gyakorlatokat is kell végezni.DR. Ezután jön az oldalfekvésben. A hosszabb foglalkozás nem jelenti azt. amelyek a tréningből nem hiányozhatnak. villamoson ülve is tudjon valaki pihenni. és a napi háromszori testedzés helyett négy-öt alkalommal is folytatható a torna. végül nyújtózó gyakorlat. Nagy szerep jut idős korban a lendítő gyakorlatoknak. majd kimaradásával jelentős hormonális és idegi átrendeződést jelent. Külön kell megemlíteni a klimaxot. Ha már hanyatt fekvő helyzetben megy.a jóga-testedzéshez. A vegetatív zavarok amelyek többek között a hőhullámokban nyilvánulnak meg.50 év között jelentkezik. a jógaülések. amelyek a jógik szerint legjobban regeneráljak az idős szervezetet. pránava dzsapát vagy a visszatartott légzéses tornát. A pihenésnél nemcsak az időtartam. mert a jóga egyénileg csak akkor folytatható. s a női havi ciklus megváltozásával. Ezeket a testi megerőltetés is kiválthatja. majd uddzsái. Nem mindegy. majd ülő helyzetben való gyakorlása. A légzések közül szükségtelen. de elég veszélyesek is. a nemi funkció kiesésének korát. de az általános tréninget folytatni lehet. Általában a korral csökkennek a dinamikus mozgások az életmód és az aktivitás megváltozása miatt. a sóhajtó légzés. „programon kívül” is lehet végezni. Jó hatással vannak egészségesekre a fordított testhelyzetű ászanák. sokat segítenek a hosszabb megterhelések elviselésében. A gerincgyakorlatok folyamatosságával biztosítani lehet a gerinc öregkori hajlékonyságát is. A lazítást és teljes pihenést napközben. hogy az öregkort betegségekkel gyötörten vagy kellemesen töltjük-e el. csak azt. a korral járó kellemetlenségek kiküszöbölését (legalább részben). Szükségtelen azonban a térdeket padmászanába kínozni. ami növeli a regenerációs időt. és rosszabb egyensúlyi állapotot teremt. hogy az életfolyamatok csökkenését lassítani tudjuk. az ágyban savászana .teljes lazítás. az persze idősebb korban is el tudja végezni az ászanákat. Nők se hagyják azonban abba jóga-tréningjüket emiatt. mert a szervezet kiegyensúlyozó készsége csökken. ami az erőtartalékokat még jobban kimeríti. Itt helyénvaló az egyes ászanák közötti szünet. A férfiak nemi funkcióinak csökkenése sokkal elhúzódóbb. Aki idős korban kezd jógázni. amit valóban adhat. pl. A nyugdíjkorhatár felett. hogy fiatalabbak leszünk. hogy szinte minden testhelyzetben. Ilyenkor savászanát lehet végezni vagy egyszerű légzésgyakorlatot. mert már a 45 . Ezek a néha csak néhány perces pihenések nagy hasznára vannak az idősebbeknek. amelyek hatásosak ugyan. hanem a lazítás mélysége is számít. 50 év felett pedig legalább egy órára lenne szükség. lazítani. Aki már fiatal kora óta jógázik. Jóga-tréning idősebb egészséges embereknek: Reggel felébredés után. és így gyakorolni. még több idő szabadul fel. Ekkor az időbeosztást is meg lehet változtatni. teljesen kikapcsolódni. bhásztrikát. sőt káros lehet a nehéz és megerőltető típusokat választani.lazítás gyakorlása ülő helyzetben is. mert ez segít a vegetatív panaszok csökkentésében. a megerőltetéstől lehetőleg tartózkodni kell. mint az a kortól várható lenne. De mindenképpen jó kérni a nőorvos vizsgálatát és tanácsát. ha a szervezetben kóros elváltozás nincs. „Hoszszúra nyúlik életünk árnyéka. 40 év felett mindenkinek egészségügyi kötelességévé kellene tenni legalább a napi fél óra jóga-tróninget. 202 . és az öregedés késleltetését. Ez elsősorban a nőknek okoz nagyobb problémát. felfrissítheti a szervezetet. akkor át kell térni hasonfekvésbe.megfelelő óvatossággal . funkcionális vérnyomásemelkedéseket okoznak.

kb. ez a nyitó gyakorlat. ha különben egészséges. Akik csak idős korban kezdenek hozzá. Ez is 5 hét. délben és este . sóhajtó légzés. ha a napi beosztást pontosan betartják. utána sóhajtó légzés és savászana. Ugyancsak lendítő torna után könnyebb légzésgyakorlat. sóhajtó légzés. ha pl. Délben sétaütemes uddzsái 5 percig.lazítással együtt -. 2. Kényszer hatása azonban sohase legyen. Ez fiataloknál nem játszik különösebb szerepet a jelentős energiatartalékok miatt. láblazítás. jóga mudra törökülésben.1 hónapig. utána uddijána-bandha egyszer. Egy hónap elteltével este egy ászanát gyakoroljanak.teljes lazítás 10 percig. sóhajtó légzés. tehát pl. majd ászanák: 1. Nem árt viszont. dárdavetés (3X). Kis akaraterő mindig kell hozzá.jóga-étkezéssel. Az utolsó teljes lazítás legalább 10 percig tartson.jóga-étkezéssel. trikónászana. viparita-karani. 2. 3. Mindegyik lendítő gyakorlat után dinamikus lazító gyakorlat. s csak légzésgyakorlatot végezzenek reggel. Tehát még egyszer. hogy mi volt a szervezet aznapi megterhelése. kobraállás. de 203 . 3X ülve. kaszálás (5X-5X mindkét oldalra). törzslazítás.könnyű öltözetben. és az ő megítélése alá tartozik. pizsamában . hogy ki milyen foglalkozást űz.lendítő gyakorlatok. hogy az szervezetüket megterhelné. a dárdavetés után karlazítás. A pontos napirend nem ártalmas. Így fél év alatt felfejleszthetik a teljes jóga-programot. hagyják ki a délelőtti és délutáni gyakorlatokat. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Felkelés után . végül a hatodik hónapban a délutáni gyakorlatot is végezzék el. közben dzsiva-bandha. vagy jógéndra-légzés háromszor ülve. majd jóga-étkezés. és csak pillanatnyi gyengeség vagy egyéb megterhelés esetén hagyják ki. helyben futás (10 másodperc). savászana. de mindennap váltakozva. majd savászana . probléma-kikapcsolással. a másik kettő tetszés szerint váltakozhat. Egyszerre elegendő három lendítő gyakorlat.5 sorozat. 10 órakor kapálabáthi. vakrászana. Vacsora . ami már a jógával való gyógyítás tárgyához tartozik. amit bárki saját képességeinek és igényeinek megfelelően változtathat. mindig a lendítő gyakorlatnak megfelelően. felnőtt korban azonban már helyes. de ez sohasem mehet az erőszakoltságig. savászana . Itt bizonyos mértékig a foglalkozási ártalmak csökkentéséről is szó van. A megadott edzésterv és napi program természetesen csak példa vagy keret. segítséget nyújt a mindennapi élethez. Este uddzsái alacsony ritmussal.DR. sóhajtó légzés.teljes lazítás 10 percig. Éppígy bizonyos eltéréseket kell mutatni a jóga-programnak aszerint is. 4. 3 . helyben futás. savászana. és 3X állva. 4 órakor tisztító légzés 3 . savászana . Reggeli . sóhajtó légzés. Délelőtt kb. aki nem szenved ugyan foglalkozási betegségben. kaszálás stb. dárdavetés. sóhajtó légzés. Torna után fürdés. sóhajtó légzés. Lefekvés után. karlazítás. A legjobb.teljes lazítás 10 percig. Az ötödik hónapban pedig vegyék hozzá reggel a dinamikus jóga-gyakorlatokat . és minden héten egy újabbat vegyenek hozzá. Végül ne feledkezzünk meg a heti 1 nap tréningszünetről sem! A JÓGA-TRÉNING VÁLTOZÁSA A NAPI MUNKÁNAK MEGFELELŐEN A napi jóga-program mindig aszerint változzék. ha a napi tréning igazodik az aznapi munkához. torna táblázatszerűen: 1. mert mintegy támaszpontokat. elalvás előtt avászana – teljes lazítás. 3. A harmadik hónapban iktassák be a délelőtti gyakorlatot is. 1 hónap alatt lesz teljes. Délután kb. utána sóhajtó légzés és 5 perc savászana. 5. különösen idősebb korban. savászana. s elsősorban az üzemorvos feladata. tehát nagy jóga-légzés számolás nélkül vagy pl. pl. Néhány általános érvényű ismeret azonban mindenkinek hasznára lehet. a helyben futás (vagy egészen időseknek helyben járás) mindennap marad. anélkül.5-ször.

még akkor is. ott a fent említett szabályok érvényesek. A megterhelés szintén az izmok. az ízületek és az izmok-szalagok kihasználását eredményezi. Ez persze sok szálból tevődik össze. a szervek helyzet. A mezőgazdaságban dolgozók általános egészségügyi helyzetét gondolnánk első pillanatra legjobbnak.át tudja kiszűrni. az időszakos porártalom ellensúlyozására. Nem hiszem hogy ilyen irányú felvilágosító munka pl. s a termelékenység a munkaidő utolsó óráiban sem mutatott csökkenést. erre a rendelkezésre álló terjedelem nem lenne elegendő. Azokon a területeken. annak valamilyen elváltozásra való hajlamosító hatásáról. Ezzel szemben a megfelelően célzott egyéni torna hozzájárulhatna a falusi és városi egészségügyi viszonyok közti különbség kisebbítéséhez. Természetesen a torna hatása nem rögtön. ill. Bár ismeretes. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány azok megelőzéséhez maga is hozzá kíván járulni.vagy helyváltoztatásában nyilvánulhat meg. hogy a mezőgazdasági munka a gépesítés ellenére nehéz testi munka. hanem fokozatosan. a városi munka mellett nagyobb nehézség nélkül végre lehet hajtani. Fontos a munka egyenlőtlen megoszlása is. Ilyenkor az egyoldalú munka ellensúlyozására néhány percen át szakszerűen összeállított tornagyakorlatot végeznek a munkások.a következő gyakorlat-csoportokat kell előnyben részesíteni: a l é g z é s . Mindezek figyelembevételével korántsem állíthatjuk azt.). szükségtelenné tenné a napi egészségügyi tornát.DR. ahol a testi munka nehézsége van előtérben. Ülve végzett munkában elsősorban a kéz dolgozik. A megfelelő fejezetben megadott példák alapján. ízületek. ilyenkor a napi jóga-program könnyebben elvégezhető.a mindinkább térhódító gépesítés miatt . a lágy részek megterhelése sérvekben. amit pl. j ó g a ü l é s e k é s g e r i n c g y a k o r l a t o k az egyoldalú ízületi és szalag megterhelés miatt. jellegzetes hátrányaival együtt. A mezőgazdasági munka természetének megfelelően . 204 . hanem a d i n a m i k u s l a z í t ó g y a k o r l a t o k is. tehát a leglényegesebbek a lazító gyakorlatok. dinamikus feszítő és lazító gyakorlatok. ahol a nehéz munka nincs még gépesítve. ami elsősorban a mezőgazdaságban dolgozó nőket terheli meg. A nehéz munka elsősorban a mozgásszervek. Nem valószínű. szabad levegőn való huzamos tartózkodás jó „egészséges” munkakörülményeket teremtenek. és többek közt belejátszik az is. a lábak szerepe másodlagos. szilikózisban a tüdő légzésfunkciójának csökkenését légzésgyakorlatokkal lehet gyógyítani. Az iparban dolgozók munkakörülményei rendkívül szerteágazóak. A hasűri nyomást csökkentő gyakorlatok. mint a j ó g é n d r a . Az ülő foglalkozás tehát t e l j e s j ó g a . a munka termelékenysége 2 -14%-kal nőtt. ahol a munka természetessége sokoldalú fizikai foglalkoztatás. a csontváz. amelyek főleg a szervek normális helyzetét segítenek visszaállítani. Az ipari munka másik része . hogy a falu orvosi ellátása még messze marad a városé alatt. Az egyoldalú vagy túlzott igénybevétel következtében létrejött mozgásszervi megterhelések fennállnak mindazokon a helyeken.ülő foglalkozássá alakul át. n a u l i . Nem célunk itt a különböző iparágak jellegzetességét megbeszélni.l é g z é s . ha kifejezett porártalom nincs. s a légzésszabályozás kialakította természetes orrlégzés a belégzett pornak több mint 50%. mivel az az egyes évszakokban igen eltérő lehet. ahol a testnevelési szüneteket bevezették. Az a tény. hogy a mezőgazdasági munka pl. hanem elsősorban a munka egyoldalúságáról. A munka periodikus jellegére való tekintettel elsősorban a kevesebb elfoglaltságot biztosító évszakokra kell a súlyt fektetni. mivel a zárt térben való munka mindig nagy portelítettségű levegőn zajlik le. A vizsgálatok szerint azonban a városi lakosság egészségügyi statisztikája jobb mint a mezőgazdaságban dolgozóké. i z o m l a z í t ó g y a k o r l a t o k a mechanikus nehéztesti munka izomkárosodásainak csökkentésére. hogy a foglalkozási betegségekben is jól lehet alkalmazni a jóga-gyakorlatokat. Nyáron. szalagok elváltozásával járhat (izomgyulladás. Jó példa erre a porártalom. hogy a fő munkaszezonokban meg lehetne valósítani falun azt a napi jógatréninget. céltalan lenne. amelyek kiválogatása és a helyi körülményekhez való alkalmazása természetesen az üzemi orvos feladata. megváltozik a hasi szervek vérkeringése. u d d i j á n a . amit egyébként egy-egy jógáról szóló újságcikk megjelenését követő érdeklődés is mutat. különösen aratáskor a porártalom is jelentős. fordított testhelyzetű tornák.a normális napi jóga-programban . A vizsgálatok szerint a különböző üzemekben. bizonyos edzési idő elteltével mutatkozik. A foglalkozás mozgáshiányos. Nemcsak a s a v á s z a n a . porckorongbetegség. Az ülések gerincgyakorlatok. mint azt már több helyen kiemeltük. Nagyobb dózisban végzendők a l é g z é s g y a k o r l a t o k is. Ennek megelőzésében jó eredménnyel jár a munkahelyi torna bevezetése. ahol pl. mindenki tud a saját munkatípusának megfelelő lazító gyakorlatot kitalálni.g y a k o r l a t o k . hiszen ezek változtathatók és saját munkamozgás típusát mindenki maga ismeri a legjobban. A torna jól kiegészíthető a jóga-gyakorlatok változatos tárházából. A légzéstípus tüdőlégzéssé alakul. A gerinc statikája a törzs és hasizmok tónusa stb. lapátolóbetegség stb. Itt nem a szorosan vett foglalkozási betegségekről lesz tehát szó. Ez lesz a jövő fő munkatípusa.t r é n i n g e t k í v á n .

kiterjesztett program szerint. de ez a legegyszerűbb módja a huzamos munka miatt előállt idegi túlfeszültség leküzdésére is. depresszió stb. testkultúrának és vele a jóga-gyakorlatoknak is. anélkül hogy tudná. mind a dinamikus lazító gyakorlatok. mert még ma is sokan „ördögűzésnek” képzelik a szellemi jógát. az alvásra vonatkozó jóga egészségügyi szabályokat. és szintén több ízben munka közben is be kell iktatni. pl. hogy legalább villanásnyi tudományos fényt vetítsünk a vele kapcsolatos valótlan és zavaros ismeretekre. nemi működés csökkenése. többszöri és huzamos gyakorlása valóban áldás a szellemi munkásnak. és a felszálló aktiváló retikuláris rendszert (l. A szellemi jóga egyéb gyakorlatai is nagyon hasznosak a szellemi dolgozóknak legfőképpen a koncentrációs gyakorlatok. gyomor-bél rendellenességek magas rekeszizomállás. mind szükségesek az ülőmunkamód hátrányainak ellensúlyozására. alvászavarok. elsősorban a fáradtság gyors megszüntetésével. amelyben a fej a szív szintje alatt van. A súlyt a hasi légzés megtanulására kell fektetni. vagyis nem történik elmozdulás. Aki a gondolatcsillapítás olyan fokára jutott. Aki szellemi működést fejt ki. fáradékonyság. ami mind a foglalkozás típusára vezethető vissza. Sajnos ennek szemléleti akadályai is vannak. hogy a szellemi munkához a legadekvátabb „gyógytorna” a teljes hatha jóga. továbbá a sportártalmak csökkenésére (vagy még inkább megelőzésére). Felhasználható az edzések tökéletesebbé tételére mint kiegészítő sport. teljes lazítás továbbfejlesztése. Szív és keringési zavarok.) nyugalomba tudja csak időlegesen is helyezni. akkor a jóga egészségvédő szerepe nagy jövő előtt áll. Ez elsősorban az ülő életmód következtében kialakult magas rekeszállás. s nagy haszonnal járna a szellemi jóga gyakorlati módszereinek elsajátítása is. ezenkívül az összes sportágban nélkülözhetetlen légzésgyakorlatok miatt. hanem 205 . 183. Ezért. hogy kérgi tevékenységét fel tudja függeszteni.mondjuk meg . úgy kellene terjednie a. mellkasi légzés és hasi keringési zavar miatt szükséges. A savászana. A szellemi munka sokak előtt úgy áll. Ahogy terjed az iparban és a mezőgazdaságban a gépesítés. A nagy mozgásszegénység miatt az összes dinamikus jóga-gyakorlat szükséges. S ha a hivatalos-szervek is felismerik e tornarendszerben rejlő. ezért ha mód van rá. munka közben is be lehet iktatni. A legtöbb gyakorlata izometriás összehúzódást okoz az izomzatban. ami termelékenységüket megsokszorozhatná. A hatha jóga gyakorlatai közül a légzésszabályozás is kihagyhatatlan a szellemi dolgozók tréningjéből. az utolérhetetlen előnyökre tesz szert a szellemi munkában. hát a szellemi dolgozóknak nagyon hasznos lenne a szellemi jóga tanulmányozása. amiben . ami komplex jellegénél és minimális tornaszer igényénél fogva a mai tornarendszereknél jobbnak bizonyul az ülő munka ártalmainak kivédésére. A fejenállás megszünteti azonnal a szubjektív panaszokat. a jellemző panaszok szellemi dolgozóknál. kínálkozó és kiaknázatlan előnyöket. hogy nem jár semmi fizikai ártalommal.sajnos . E könyv a szellemi jógával nem foglalkozik. A mi szokásos módszereink azonban .messze lemaradnak a szellemi jóga valóban évezredes iskolarendszerétől és kifinomult technikájától. az utolsó fejezetben azonban néhány szóban megpróbáljuk összefoglalni főbb jellemzőit azzal a céllal. mert ezt elsősorban a szellemi jóga speciális edzéseivel lehet elérni.nagyrészt laikus kommentátorai a hibásak. amit az ülő foglalkozásnál mondottunk. Az egyoldalú idegrendszeri foglalkoztatottság miatt kiemelendők a fordított testhelyzetű gyakorlatok. JÓGA-TRÉNING SPORTOLÓKNAK A jóga a sportolók számára többféleképpen hasznosítható. A szellemi dolgozók részére is teljes jóga-tréning szükséges. a gondolat áramlás lecsillapítására kitűnően használható. gyakori fejfájás. a sportszerű életmód kialakításában. amelyek nélkül a tanulás és a reprodukció lehetetlen. ami a munka eredményességét nagyban növeli. Az agy vérkeringésének megjavítása miatt az összes testhelyzet hasznos lehet. A szellemi munka is többnyire ülő foglalkozás. Ehhez azonban már nem elegendők a hatha jóga gyakorlatai. vagyis mindazok érvényesek rá. mind az izomfeszítő. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány légzésszabályozás. a statisztikai adatok azonban mást mutatnak.DR. old. érelmeszesedés. Összefoglalva elmondhatjuk. a tanulás módszereiben szellemi jóga-gyakorlatokat és technikát is használ. és ezek közül is a sirsászana vagy jóga-fejenállás. Az edzésrendszer javítására a jóga a jellegzetes tulajdonságai alapján használható fel. hogy mindezeket az ártalmakat ellensúlyozni legyenek képesek. magasvérnyomás. ha valakinek.

amely valamilyen mozgást eredményez. A sporttorna egyébként . szalagokra ható testtartások. Maga is mint kiegészítő sport szerepel. e legegészségesebb sport művelői. igen hasonlít a sétaütemes uddzsáihoz.azok egyoldalú megterhelést okozó hatása miatt . A jóga-tréning . A kiegészítő torna tehát a sportág által közvetlenül igénybe nem vett izmok fejlesztését is szolgálja. egyéb mozgástípusok egészséges egyensúlyban tartsák. ezért a jógával kapcsolatban is egyszerre beszélünk róluk. hogy a legváltozatosabb formában alakíthatók.előálló apróbb behatásokról. tehát mozgással fejleszti az erőt. Rendszeres gyakorlása segíti a sportolók saját ritmusának analizálását és a mozgás-légzés kapcsolás 206 . amelyek kiegészítő sportigénye is más és más. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány az izomrostok feszülése nő. Az alaptorna feladata azonban sokoldalú. Itt a jóga törzs. Hasonló rossz tartás labdarúgókon. Technikájának legfontosabb kelléke az egyes légzésfázisok szinkronizálása megfelelő számú lépéssel. A vállöv izmainak aránytalan fejlettsége az ún. bármelyik sportoló számára könnyen elvégezhető. az edzőmozgásoknak megfelelően változtathatók.DR. így közvetve előmozdítja a jobb sporteredmény elérését. hogy az egyoldalú gyakorlatok kiegészülve a sportoló egészségét is teljesebben támogatják. hanem az egyes sporttípusok végzésekor . az alaptorna rendszerint élénk. ökölvívókon. Az egyszerű ciklikus mozgás egészségügyi szempontból egyoldalú és a szervezet mozgásharmóniájának biztosítására nem elegendő. hogy a legkevesebb kiegészítő sportot az összetett atlétikai versenyzők igénylik. ezen keresztül az egész szervezet nagy megterhelésével jár. Sőt az izomrostok növekedése éppen a megterhelések közötti szünetben folyik. A verseny szempontjából közvetlen jelentősége a légzésgyakorlatoknak van. Előnye ezenkívül. A dinamikus lazító gyakorlatok nagy előnye még.és hasizom-fejlesztő ászanái feleslegesek. dinamikus mozgássorozatokból áll. A modern edzés tehát az izometriás gyakorlatokat is felhasználja. a savászana. melyek huzamosabb idő alatt a szervezetet károsítják vagy rossz irányba fejlesztik. Ilyen kombinált edzéseket folytatnak valamennyi sportéban a világ legjobb sportolói. főleg a szervezet általános mozgáskészségének fejlesztésére törekszik. Ezért hasznos. Az atlétika mint gyűjtőfogalom számos. Gyakran használnak könnyebb súlyzókat is erre a célra. A kiegészítő testedzés legáltalánosabb formája. valamint a dinamikus lazító gyakorlatok eredményezhetik. A jóga a már említett sportszer-igénytelensége miatt is alkalmas ezekre a feladatokra. de feltétlenül igényli a teljes jóga-tréninget. A kiegészítő sport az elmondottak mellett hivatva van a sportártalmak csökkentésére is. A jóga mint kiegészítő sport szintén praktikusan alkalmazható.különösen a dandalok és bhászkik . jóga-gyakorlatokkal helyettesítjük. amelynek javítását a légzésgyakorlatok. és megfelelnek az aktív pihenés elvi követelményeinek is. Ezt a jóga gerincgyakorlatai könnyűszerrel ellensúlyozzák. hanem az is. A kiegészítő sport és sportártalom-ellenes hatás egymással összefonódik. Ugyancsak lényegesek a lazító és légzésgyakorlatok is a tréning hatásainak optimális kihasználása szempontjából. túlzott tónusának javításában. segítve az egyes izomcsoportok merevségének. A változatos tornaszerek a gyakorlatok nagy választékát kínálják. Ennek ellentéte az izotóniás összehúzódás. A legtöbb mai tréningrendszer főleg izotóniás gyakorlatokból áll. Kétségtelen.más sportágakhoz viszonyítva . hogy a megterhelés és a regenerálás pontos aránya szükséges az optimális hatás elérésére. mert a kiegészítő torna bevezetése anyagi feltételektől nem függ. Elvileg a futás is azonos a jóga uddzsái futásával. amikor is az izom saját feszülése kisebb. Ismeretes. s az izometriás és izotóniás mozgások kombinációjából áll.rendszere a „lassított torna”. amelyet éppen sokoldalúsága tesz alkalmassá erre. Az izometriás gyakorlatok tehát nem hiányozhatnak egyetlen sportoló tornájából sem. A gyaloglás pl. A futás és gyaloglás elsősorban a szívet és a tüdőt veszi igénybe. ahol szinte minden főbb izomcsoportnak megvan a mozgatója. Amit a sporttornász legjobban értékesíthet. A kiegészítő sportoknak többek között az a célja hogy a rendszerint egyoldalú mozgássorozatot. egymástól igen eltérő sportot foglal magában. ha az egyhangúan ciklikus dinamikus alaptorna szokásos összetevőit részben kicseréljük. lendületes.univerzális izomfejlesztő hatásában vezető helyen áll. és birkózókon is előfordulhat. Ugyanígy hatnak a jóga dinamikus lazító gyakorlatai is. mely az illető sportágra leginkább jellemző. hogy nincs szükség hozzá felszerelésre. A cél nemcsak a sporteredmény megjavítása. de tornateremre vagy sportpályára sem. Ezek segítenek a tornászokon előforduló rossz testtartások kiküszöbölésében. sőt dinamikus gyakorlatai is kisebb jelentőségűek. Ez az izometriás edzés az izotóniásnál rövidebb idő alatt és nagyobb mértékben növeli az erőt. az izmok feszülése révén növeli az erőt. azok az ízületekre. „tornászhátat” hozza létre. Itt nem a sportbalesetekről van szó. tehát a jógaülések és gerincgyakorlatok. mint azt a legújabb vizsgálatok tanúsítják (Hettinger). Ez biztosíthatja a tréning valóban általános hatását és kiegyenlítő szerepét.

ami kvarctartalmú is lehet. nem beszélve a tornaterem levegőjének és a szőnyegnek a magas porszennyezéséről. ami bizonyos mértékig kompenzálja a hasi szervek hatását. Nagy előnye még a vízi sportoknak. Különösen áll ez a cselgáncsra.és kilégző gyakorlatok ajánlhatók. A belégzések és kilégzések nem egyenletesek. tehát a kilégzést segítő hatás a repülés közben érvényesül. mert az ütő használata folytán a vállöv izmainak fejlesztésével maga a sport összetettebb hatású. különösen be. ez csak eggyel több ok arra. ami elsősorban a szív jobb felét még nagyobb erőpróbának teszi ki. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány precizitását. míg a rekesz felszállása. melyek aktív pihenés jó eszközei. ahol ajánlatos kiegészítő sportként a jógagyakorlatok beiktatása. ami a mellkasi légzés. A rekeszizom tehát könnyebben kerül belégzési. Hasonló gyakorlatokat hasznosíthatnak a jégkorongozók is. Hasonlóan jó szolgálatot tesznek a légzésgyakorlatok súlyemelőknek. Ezek segítségével a mozgásrendszer másoldalú igénybevételét és egyben a fontos egyensúlyérzék fejlődését is el lehet érni. A megfelelő erősségű kilégzéshez futás közben nagyobb hasizomerő kell. de csak kiegészítő sporttal válik teljes egészségügyi értékűvé. Bár az ökölvívás egészségügyi értékeit elég sokan vitatják. de elsősorban a birkózás a tüdő fejlődésére nem hat kedvezően. Az ugrás (a rúdugrás kivételével) és a dobó sportok általában nem veszik igénybe az egész szervezetet. Mindezek nem jelentik azt. gyakori a préselés. a légző-apparátust is jól fejleszti. Hasonlóképpen kiegészítő tanulmányt jelent a légzésszabályozó torna. ami akadályozza a légzést. aminek lényege szintén a légzésnek bizonyos mozgással való egyeztetése és az optimális hatásfok megkeresése. A fordított testhelyzetű gyakorlatokkal együtt segítenek a súlyemelők gyakori visszértágulatának csökkentésében. Mindezek miatt a jóga-légzések mindegyike. ami alacsony rekeszállásra vezet. és különösen az összetett ütéskombinációk begyakorlására. Ugyancsak jó hatásúak lehetnek számukra a hasűri nyomást csökkentő gyakorlatok. Ugyancsak hasznát vehetik a dinamikus lazítógyakorlatoknak. Úszás közben légzésszabályozást is végez a sportoló. Az ugyancsak gyakori lábboltozat süllyedése ellen a jógaüléssel és egyes speciális lábboltozat erősítő gyakorlattal (pl. Ugyancsak messzemenően lehetne gyümölcsöztetni a szellemi jóga technikáját a reflexidő csökkentésére. Mindkét sport. A dobásnál és ugrásnál az egyensúlyérzés és az izmokból. ami a korcsolyázók hűléses megbetegedéseinek egyik kiinduló oka. hogy pormentes levegőben végzik azokat. valamint az egyes egyensúlygyakorlatok. A korcsolyázáshoz egészségügyi szempontból igen hasonló a kerékpározás. A birkózás és a cselgáncs a szervezetet harmonikusan fejleszti. A kerékpározó légzésszerveit még az országút felkavart pora is fenyegeti. Nagy segítségére lehetnek az öklözőknek a gerincgyakorlatok. inakból jövő izom. Egészségi okokból azonban a jóga szerint bőven elegendő az úszáskor végzett légzésgyakorlat. A hasonlóság köztük főként a testtartásban van (a vérkeringés nagyfokú megterhelése mellett). A kormány tartása miatt csak a mellkasi légzés van akadályozva. Ezért ajánlatosak a jóga egyensúlygyakorlatai. Az ökölvívás is sokoldalúan hat a szervezetre. ami két oldalról segítheti a sportoló teljesítményét. A hasi szervek lefelé húzó hatása tehát a belégzést segítő hatás leginkább az egyes lábak talajfogása és elrugaszkodása pillanatában. A mellkasi légzés elmaradása miatt kiesik a mellkas vérkeringést támogató szívó hatása. s a károsodás kiküszöbölésére hasznos a kiegészítő l é g z é s s z a b á l y o z á s . lábujjállás) lehet küzdeni. és saját gyakorlatai között is szerepelteti. Futás közben a hasi szervek lefelé húzódnak. főleg a magas légzés gyakorlásából álljon az egészséges egyensúly fenntartására. A vízi sportok közül az úszást tartja a legtöbbre a jóga. mint kilégzési állapotba. Mindezek megadják a „gyógylégzésszabályozás” irányelveit is. Ez az ide eső hasi légzési fázisokat vagy erősíti.és helyzetérzés játszik nagy szerepet. vagy csökkenti. A súlyemelők vitális kapacitása általában alacsony a sok préselés következtében. és kevesebb kiegészítő sportot igényel.DR. hogy művelőinek a teljes jóga-tréninget javasoljuk. mint az uddijána és a nauli. amelynek változatos mozgásai a szervezet sokirányú foglalkoztatását biztosítják. mert a súlyemelés szintén kedvezőtlen hatású a tüdőre. Ez szükségessé teszi 207 . így szilikózis veszélyét rejtheti. A mellkasi légzés viszont pontosan fordítva: az elrugaszkodáskor keletkező gyorsuláskor könnyebb. A korcsolyázók előredőlt testtartása a légzést és a vérkeringést is akadályozza. A vízilabdázás és különösen az evezés is jól fejleszti a légzőszerv-rendszert. A légzés és mozgás helyes egyeztetésével elkerülhető a kiizzadás. a hasi légzés viszont fejlettebb. hogy a vízisportot űzők ne hasznosíthatnák éppen a lé g z é s s z a b á l y o z á s technikáját légző stílusuk javítására. A téli sportok közül a sízés az egyik legösszetettebb sport. mint állás közben. A g e r i n c g y a k o r l a t o k jól ellensúlyozzák főleg a gyorskorcsolyázók gyakori derékfájásait. ezért szoktak kiegészítő sportgyakorlatokat rendszeresen beiktatni az edzéstervbe. Ez a sport a korcsolyázásnál kedvezőbb hatású a szervezetre. Kevésbé komplex a korcsolyázás.

ha az orvos elsősorban itt próbálkozik. a gerincen maradandó elváltozás is létrejöhet (az alsó hátcsigolyák kipúposodása formájában). Külön helyet foglalnak el egészségi szempontból a sportjátékok. mert az izmok teljes elernyedése nem történik meg az összehúzódások között. s megválaszolásuk is körültekintést igényel. A természetjárás kitűnő alkalom a légzésgyakorlatokra a lejtős terepen néhány perces sétaütemes uddzsáit lehet beiktatni. a sportlövészet. sportkárosodás-ellenes tornát. Célszerű tehát. A láb vénás keringését a fordított testhelyzetű gyakorlatok javítják. a betegség mely fázisában stb. amelyek megvizsgálására nincs lehetőség. A tenisz és az asztalitenisz viszont már a „féloldalas” sportok közé tartozik. krónikus betegségek minden más terápiával dacoló formái. A gyakrabban előforduló „O” láb kialakulását a jógaülések közül a mandukászana . A kerékpár-sportra egyébként is szabály. hogy vajon használhatók-e a gyakorlatok az egyes betegségek gyógyításában? Melyik gyakorlat melyik elváltozás kezelésére jó. Ezek között legelterjedtebb a labdarúgás. Hasznosíthatók a gerinchajlító-gyakorlatok is a gerinc néha előforduló hátrahajlásának (lordózis) megakadályozására. Hasonló terület az elhúzódó. de a felsőtestet és a vállövet erősítő jóga-gyakorlatok különösen fiatal játékosoknak . mivel a sportban szokásos testtartás miatt. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány tehát a légzésgyakorlatok folytatását. és a repülés. bár ez is előfordul.békaülés rendszeres gyakorlása ellensúlyozza. Itt is ajánlhatók a gerincgyakorlatok a nem ritka keresztcsonti panaszok csökkentésére.a várakozással ellentétben . Ez azonban a könnyebb kérdések közé tartozik. Ilyen pl. E sportágak gyakorlói . általában minden szerző valamilyen krónikus megbetegedésre ajánlja a jógát. és így kisebb mértékben igényel kiegészítő. Egyedüli károsítója a poros tornatermi levegő lehet. és a jóga ésszerű gyakorlása ilyen céllal minden bizonnyal helyes is. az erőnlét fokozásának segítségével és a biologikus életmód kialakításával kívánják elérni. Ez a gyakorlat a mozgás ütemének a légzés ütemével való összehangolása tekintetében ugyanolyan elbírálás alá esik. olyannyira. Az egészség megőrzéséhez szükséges testkuItúra ebben a sportban is megkívánja a széles kiegészítitő sportot. ez ugyanis megint olyan terület. hanem inkább a lehetőségek bemutatása volt. Az állandó lábizommunka ugyanis . fertőzéses eredetű . a kosár. A felsorolt példák azonban támpontot adhatnak az itt nem említett sportok kiegészítő jóga-tornájára is.kórképet. kiegészítő sportágakat is tartalmazzon. milyen adagban. Mielőtt bárki is 208 . A reflex-tevékenység gyorsítására a szellemi jóga gyakorlatai jól hasznosíthatók lennének.kiegészítőként feltétlenül iktassák be sportjaik közé a teljes jóga-tréninget. ezért teljes jóga-tréning ajánlható. és milyen alkalmazás szerint. így gyakoriak a visszértágulások. s művelőinek a teljes jóga-tréningre szükségük lenne.. a kevésbé veszélyes gyakorlatok tonizáló. Nehezebb fajsúlyú kérdés több van. A megelőzést a szervezet általános egyensúlyának. Ha a jógairodalmat olvassuk. amelyek a különböző szervrendszerekre gyakorolt csekély hatásukkal tűnnek ki. a motorsportok. Végül messzemenően ajánlhatók a jóga gerincfeszítő gyakorlatai a kerékpározóknak.DR. Végül néhány sportot még ki kell emelni.ha egészségük sportszerű megóvására törekednek . ritkábban említenek heveny – pl. A cél nem is a teljes felsorolás. „teniszláb”). Ennek begyakorlását a légzéses tornagyakorlatok elősegítik. hogy az előkészítő tréning a légzést erősen foglalkoztató. hogy pl. Ezek: a vitorlázás.és röplabda a labdarúgásnál sokkal összetettebb és egészségesebb. amely eléggé összetett sport. A JÓGA FELHASZNÁLÁSA A GYÓGYÍTÁSBAN A jóga egyik célkitűzése a betegségek megelőzése és gyógyítása. hogy szinte idegrendszeri sportnak tekinthető. amik a sportolókat érhetik. Emellett a fordított testhelyzetű gyakorlatok jól kiegészítik a természetjárásnak a szervezetre gyakorolt jó hatását.nem javítja a vénás keringést. lehet velük célt érni? A nehezebb kérdések közül is könnyebb azt eldönteni. Ugyanakkor azonban a károsodások elenyészők. amit a légzésgyakorlatok ellensúlyozhatnak. mint a távgyaloglás. regenerációt elősegítő hatását kitapasztalni és kiaknázni. A kézilabda.nagyon ajánlatosak. különösen teniszezőknek. akiknek ízületeik és az izmaik is károsodhatnak („teniszkönyök”. ahol kevesebb bajt lehet okozni. A vívás elsősorban az izomrendszer reflex-koordinációját fejleszti. az gyes betegségek után a lábadozási fázisban hogyan hatnak az általános jóga-gyakorlatok. A megelőzésre vonatkozó felfogás valószínűleg helytálló. A fordított testhelyzetű gyakorlat jó hatású a huzamos ülés (nyomás) okozta prosztata-gyulladások megelőzésére is. Számos sport van ezenkívül.

Valahol azonban el kell kezdeni. Annyit érdekességénél fogva is megér a kérdés.). Pádánguszthászana . hogy minden más szervi megbetegedés is először a légzésmód megváltozásában jut kifejezésre. a légzéseknél.embrióülés: − végtagok keringési zavarai. még a betegség kitörését megelőző („preklinikai”) szakaszban. nehogy e felsorolás alapján önmagukon kísérletezni kezdjenek! Ez felelőtlenség. Ez a lista egyszerű áttekinthető gyűjtemény . old. Az már nem vitatható. ill. A mai precíz műszeres betegvizsgálat mellett az egyszerű légzésmegfigyelés is jó adatot szolgáltathatna. már megéri a fáradságot. Bandha-padmászana . prána-légzést használják (l. 176. hogy legalább itt megemlítjük. hogy a jógaterápia biztos indikációit felállíthassuk. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány túlzott reményeket fűzhetne a jóga gyógyászati alkalmazásához. milyen lehetőségeket adhat a jóga a diagnosztikában. amely megérdemli. Itt elsősorban a légzésdiagnózist emeljük ki. Ezek egy része az évezredes tapasztalatokra és hagyományokra hivatkozik. de csak bizonyos esetekben tartjuk jellemzőnek.lótuszülés: − reuma. helyénvaló a nagyfokú óvatosság és a hippokratészi elv: „primum nil nocere” (a legfontosabb. hogy ne ártsunk) követése. alsó végtagi ízületi bántalmak.lábujj állás: 209 . Az indiai gyógyfüvek közül már sikerült az értékes Rauvolfia serpentinát hasznosítani.a tapasztalatokat kommentáló folyóiratok. amikor és ahol nincs mód a laboratóriumi leletekre támaszkodni. amiből csak káruk származhat! Lássuk legelőször az egyes gyakorlatok javallatait és néhány ismert ellenjavallatot: Jógaülések Padmászana . Ebből a legtöbbször alig észrevehető változásból meg tudja állapítani az adott szerv rendellenességét. tapasztalat. Van már több élettani vizsgálat. Elöljáróban még vizsgáljuk meg. ezek azonban korántsem elegendők ahhoz. A gyógyításhoz leggyakrabban az ún. hogy minden megbetegedésben jellegzetesen megváltozik. A legfontosabb a megfelelő klinikai kipróbálás. A hagyományos kínai orvoslás csak az arteria radialison 12 különféle működést és belső szervet (6-ot a jobb és 6-ot bal a. Ezt persze mi is tudjuk. néhány klinikai megfigyelés. mi mindenre is ajánlják a jóga-gyakorlatait. Mindaddig amíg ezek gyér számúak. ill. Tudományos megállapításai korántsem vehetők hiteles alapnak. hogy érdemes-e vele foglalkozni vagy sem. A hatha jóga szerint a légzés olyan hű tükre a szervezet általános állapotának. amit majd a különböző élettani adatokkal való összevetéskor látni fogunk. hogy a légzésmód megváltozásának jóga-elméletét ellenőrizhessük. A jóga kutatása is kecsegtet annyi eredménnyel. A jóga-gyakorlatok között is akadhat néhány ilyen. hogy ebben a lappangó „légzésváltoztató” stádiumban a betegségek egyszerű légzésszabályozással meggyógyíthatók. Legtöbbjét egyszerűen a jógával párhuzamosan fejlődő ajurvédikus (hagyományos indiai) orvostudomány tapasztalatai állították be. A jóga azonban tovább megy. A kérdés diagnosztikai része hasonló a régi kínai pulzus-diagnosztikához. le kell szögezni. megfigyelés. − nemi szervek nem fertőző megbetegedései. valóban hatásos eljárás. hogy felvegyék a modern gyógyeljárások sorába. kuruzslás lenne. E lista célja inkább az.zárt lótuszülés: − ízületi bántalmak (krónikus).radialison) vél felismerni. de valószínűleg csak bizonyos megbetegedésekre érvényes. A szakértők rögtön látni is fogják főbb hiányosságait. − gerincferdülés (kifózis) − tüdőasztma. ezért inkább a nem szakember olvasók figyelmét szeretném nyomatékosan felhívni. Nem lenne haszontalan kivizsgálni a helyességét. Garvászana . és azt vallja. mert ha csak egyetlen új terápiás eljárást sikerül is felfedezni. már elkezdték. Ez az elmélet logikusan hangzik. A légzésgörbék pontos analizálása módot adna arra is. könyvek vagy jógik ajánlásai. különösen akkor és ott. hogy a gyakorlatok ilyen célú felhasználásának szakszerű orvosi értékelése még gyerekcipőben jár. hogy bemutassa. éspedig elég korán. végső kifejlődésük idejekorán megakadályozható. más része különböző jóga-kutató intézetekben és csoportokban több-kevesebb orvosi tapasztalattal is bővült. A jóga azonban azt tartja. A jóga-terápia közül vegyük előre a gyakorlatok eredeti indikációit. mint mondjuk a népi gyógyászat kutatása. csak a folytatás legyen kellő intenzitású.DR.

Jóga mudra: − máj-. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány − − alsó végtagi reumatikus bántalmak.és bélmegbetegedések − vastagbél atóniája.térd-homlok ülés: − isiász és csípőízületi megbetegedés. Sasangászana . − emésztési zavarok. Mandukászana .törpeállás: − lágyéksérv. − krónikus lumbágó. − Hasnyálmirigy megbetegedései (cukorbaj is). − fejfájás. kifózis) a gerincoszlop porckorong-betegségei.ekeállás: − gerincferdülés. lép. lúdtalp.hátsó nyújtó-póz: − hasmenés.háromszögülés: − havi vérzés rendellenességei. − isiász Dzsanusirászana .DR. − székrekedés. Gómukhászana .békaülés: − isiász.négyszögülés: − ülőidegzsába (isiász). − krónikus mandulagyulladás. Csatuszkonászana .tehénarcülés: − nemi működés zavarai. − máj és lép megnagyobbodása. − emésztési zavarok. − cukorbaj. − menstruáció zavarok. − hasi zsírlerakódás. Gerinc előrehajlító gyakorlatok Halászana . aranyér. Vádzsrászana . − szülés megkönnyítése. Paszcsimatána . reuma.faállás. 210 . a csípőízület krónikus artritisze és artrózisa. − izomfájdalom (mialgia). Vhadrászana .nyúl-póz: − gerincferdülés (skoliózis. − álmatlanság. − pajzsmirigy megbetegedései. és bamanászana . Tadászana .térdelő ülés: − alsó végtagi ízületi bántalom és keringési zavar. − nemi szervek nem fertőző megbetegedései.

− gerincelváltozások.szorongóállás: − isiász. − székrekedés. − székrekedés. Gerinc hátrahajlító gyakorlatok Budzsangászana . − étvágytalanság. − vesekő.szöcskeállás: − isiász. és usztrászana . Dhanurászana .fél teveállás. − emésztési zavarok. − isiász Sankatászana . Ekapada sirászana . − zsírlerakódás a törzsön. gerinc és bél megbetegedései. Ardha-csandrászana . − reuma. − mellékvese és pajzsmirigy hiányos működése.fekvő medencetartás: − isiász.jóga-spárga: − isiász. − krónikus mandulagyulladás. − emésztési zavarok. Szalabhászana . − májmegbetegedések. − alsó végtagi ízületi bántalmak. − nátha. Szupta vadzsrászana .DR. 211 .haltartás: − gerincferdülés. Maciászana . − törzsi zsírlerakódás.teveállás: − lumbágó. − keresztcsonti fájások.íjállás: − székrekedés. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Purna-bivaktapada-dzsanusirászana . − háti izomfájás. Makarászana .fél láb-fej ülés: − máj és lép megbetegedései.cápatartás: − nyaki. Ardha-usztrászana . − vesemegbetegedések.kobraállás: − gerincferdülés (kifózis. skoliózis).félholdállás: − székrekedés. − pajzsmirigy túltengés − Basedow-kór.

pubertásban ellenjavallt.háromszögállás: − bélatónia. Nauli: − mint az uddijana-bandha. − máj-. szívbetegségekben. Ellenjavallat: diszkuszhernia esetében (csigolyaközti porckorongsérv) Hasizomgyakorlatok Utthita-padmászana . Gerinccsavaró gyakorlat Ardha-maciéndrászana – fél maciéndra-póz:.fordított testtartás: − a nemi működés zavarai.és lépmegbetegedések. − tüdőasztma.emelt lótuszülés: − sérv Birvadrászana . kifózis) − lumbágó.hasbeszívás: − emésztési zavarok. − törzsi zsírlerakódás.DR.pávakakasállás: − emésztési zavarok. Fordított testhelyzetű gyakorlatok Viparita-karani .oldal félholdállás.kerék állás: − gerincferdülés. Majurászana . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Csakrászana .bélgörcs elleni póz: − meteorizmus. − gerincferdülés (skoliózis. Ellenjavallat: magas vérnyomásban.bátorság-póz: − törzsi zsírlerakódás. − székrekedés. − máj. − törzsi zsírlerakódás Parsa-ardhacsandrászana . − lábadozási állapot. heveny hasi megbetegedésekben.és vesemegbetegedések. 212 . − székrekedés. lép-. − artrózis. − agyi keringési zavar (magasvérnyomás esetén is). − étvágytalanság. és vesemegbetegedések. − székrekedés Gerincet oldalra hajlító gyakorlatok Trikónászana . − máj-. Uddijána-bandha . − hasnyálmirigy megbetegedései. − bélatónia. gyomor. Pávanamuktászana .

fül és gége akut gyulladásaiban. − visszértágulás. − fül. Dzsiva-bandha . − orr.és mellékpajzsmirigy működés. − izomhipotónia. − havivérzés rendellenességei. pajzsmirigy és mellékpajzsmirigy. − agyalapi mirigy. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány − − − − hallászavarok. − székrekedés. − az ivarmirigyek megbetegedései (heresorvadás. garat-. − sterilitás. Ellenjavallat: szervi magasvérnyomásban. − fejfájás. Szárvangászana . − arcidegzsába. − szédülés. − kretenizmus. − malária.garuda-tartás: − nemi mirigyek zavarai. tobozmirigy és agyalapi mirigy megbetegedései. − alvászavarok. − korai magömlés. szem. − neuraszténia.és máj betegségek. krónikus torok. − szem.és gégegyulladás.DR. és − aranyér. − lép. − retroflexió és retroversio uteri). − impotencia. − gégemegbetegedések.jóga-fejenállás: − idegrendszeri kimerülés. Sirsászana . − sérv.gyertyaállás: − csökkent pajzsmirigy. − petefészek-megbetegedések. − fejfájás. orr. − tobozmirigy megbetegedései. − lepra. 213 . − pajzsmirigy és mellékpajzsmirigy megbetegedései.nyelvzár: − idült mandula-.és mandulagyulladás. idős korban (65 év felett). Egyéb gyakorlatok Garudászana . − epilepszia. − emésztési zavarok. − gyomorsüllyedés. − neuraszténia. fülkürt.

viszont a hal-tartás 5%-kal csökkenti. Ezek az adatok természetesen ellenőrizhetetlenek. − általában vegetatív szervi betegségek. Légzésgyakorlatok − A mellkas fejlődési rendellenességei. Egészen másképpen végzi valaki a gyakorlatot tizedszer.20%-os. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Mula-bandha . a viparita-karanit (fordított testtartás) és az uddijánát (hasbeszívást). Az uddijána az EKG-n a pitvari hullám (P hullám) magasabbá válását eredményezte.helyesebben: a feltételezett gyógyhatások . Az említett néhány adat eléggé eltérő volta azt mutatja. Az elektrokardiográfiás vizsgálatok szerint mindhárom ászana az ún. csak azokat. amelyek szinte mindenre jók.30%-os emelkedést (és nem csökkenést) okoz a szívfrekvenciában. hogy több-kevesebb jellegzetes kedvező hatása mindegyiknek van. s a megbetegedés típusa szerint tárgyaljuk meg. azt a legrosszindulatúbb kritikával sem lehet állítani. amelyeket a jógairodalom is hatásosabbnak tart. a fordított hatású helyzet 10%-kal emeli. a maciászana pedig 20 . hogy a gyakorlatok némely testrészre sokszor ellentétes hatásúak. A pránalégzéssel pl. − krónikus légúti megbetegedések. Még gyakoribb. − székrekedés. SZÍV ÉS KERINGÉSI MEGBETEGEDÉSEK A szívbetegségek közül a jóga egyik ajánlott alkalmazási területe.ami a szívkamrák összehúzódását jelzi és egészségesekben főleg a szívritmustól függ . Jóginak az uddijána szintén meghoszszabbítja a QT idejét.tehát akik a gyakorlatokat csak most tanulják . ez pedig a funkcionális. izgalom okozta koszorúérszűkület-re jó hatású. hanem a tanulókkal vagy nem jógázókkal mért eredmények a mérvadók. mert alkalmazásukkor gyakorlatilag mindig a nem jógázók jönnek számításba. 30%-os. kórélettani vagy klinikai adatoknak? A különböző gyakorlatok gyógyító célú felhasználását a hasonló javallat szerint gyűjtöttük össze. hogy az alsó testfélen a vénás nyomás csökkentésével.végbél-záróizom-gyakorlat: − havi vérzés zavarai. A három említett gyakorlat élettani hatása a szívre eléggé különböző. Ez az érték nem jógi esetében . Ez valószínűleg kapcsolatos a kisvérköri keringés fokozottabb 214 . A pulzusszámot a hasbeszívás (ha jógi végzi a gyakorlatot) 20%-kal növeli. mint ezredszer. − magas vérnyomás. a viparita-karani 10 . − a szív megnagyobbodása. − emésztési zavarok. A gyakorlatok nagy része a szívet különösebben nem terheli meg. míg a viparita karani és maciászana jelentékenyen megrövidíti.a rendelkezésre álló élettani..DR.meghosszabbítja kezdő jógázók esetében. az érszűkület okozta koszorúér-elégtelenség. Ez az eltérő felhasználás azonban nem mindig alaptalan. Láttuk az egyes gyakorlatok morfológiai és élettani elemzésekor. A részletes leíráskor láttuk. Az egyes gyakorlatcsoportokból nem soroltuk fel mindegyiket. a jógi az égvilágon mindent meg tud gyógyítani. − tüdőasztma. hogy egy ászanát eléggé különböző betegségek kezelésére találnak jónak. a felsőn éppen a növelésével hat az ott levő szervekre. ugyanakkor általános megnyugtató hatású. sirsászanában (fejenállás) és szárvangászanában (gyertyaállás). A terápiás hatás szempontjából természetesen nem a jógikkal kapott értékek. A jógik és a nem jógázók közti hatáskülönbség egyébként onnan ered hogy a gyakorlat megtanulásával annak hatása jelentékenyen megváltozik. vajon megfelelnek-e ezek a gyógyhatások . de hasonló hatást lehetett észlelni sasangászanában (nyúl-póz).egészen más: az uddijána kb. a fordított testhelyzetű gyakorlatokra. Itt tehát a kérdés inkább az. Általánosan jellemző pl. mind a légzőgyakorlatok után a pulzusszám csökkenését észlelte. ilyenek elsősorban a légzésgyakorlatok. QT időt . Szakértő szemmel olvasva e listát több helyen meghökkentő indikációkat találunk. ez azonban nem általánosítható. Henrotte mind az ászanák. hogy a három ászana speciális hatása még számos ellenőrző vizsgálatra szorul. Hogy az ászanák hatástalanok lennének a szervezetre. Vannak persze olyan gyakorlatok is. Mukerji és Spiegelhoff speciálisan ajánlja a maciászanát (hal-tartást).

34. ami az ülés beszüntetése után reaktív értágulatot hoz létre (l.hiszen egy-két gyakorlattal semmiben sem lehet tartós eredményt elérni -. ábra). 215 .6 percig végeztetek betegeimmel légzésgyakorlatot. amit elsősorban a különböző bőrhőmérséklet-vizsgálatok igazolnak. Ilyenkor a tüdő vitális kapacitásának növekedése és a fokozott ventilláció rendezheti a felborult keringést. Alkalmazásuk mindenesetre a rövidhullám és a gyógyszeres kezeléssel szemben élettani (fiziológiás). de annál inkább a légzésszabályozás (Hochrein. először fekvő majd ülő és álló helyzetben. másrészt a mellkas légzési mozgásainak közvetlen keringést segítő nyomásváltozása révén.DR. A törzsizmokat erősítő gyakorlatok. Ugyancsak kihasználható a légzésnek a vegetatív idegrendszerre gyakorolt hatása a szívműködés befolyásolására: a belégzés szimpatikus túlsúlyt okoz. A májra gyakorolt szívó-nyomó hatással a légzésgyakorlatok nagy része is segíti a májkapui keringést. a gerincgyakorlatok így közvetve csökkentik a hasűri nyomást. Ennek ellenére a jógaülések hatásosak az érszűkületre. Magasvérnyomásos beteg megnagyobbodott szívének kisebbedését tapasztalta mély légzésgyakorlatok hatására. és vele együtt a gyógyulás.de ez aztán végleg meghozza a kívánt eredményt!” Grubich és munkatársai Hipertónia és légzésgyakorlat c. szerint). 5 . mindig friss levegőn. kilégzéskor a paraszimpatikus hatás érvényesül. ill. nyitott ablak mellett vagy a szabadban. Kohlrausch ajánlja elsők között a gimnasztikát olyan szívbetegek gyógyítására. hogy a kelleténél több oxigént juttasson a vérbe. A betegek kezeléséről szerzett tapasztalatairól Tirala így ír: „Naponta háromszor-négyszer. Így a jógaülések a váltakozó hideg-meleg fürdőhöz hasonló módon hatnak. A légzés két irányból támogatja a keringést: egyrészt a tüdő vitális kapacitásának növelése. ami tehát a kilégző gyakorlatokkal segíthető elő. hogy a legtöbb üléstípus. alig mérhetően csökkent. másrészt a vénák direkt kiürítésével. megszünteti a hasüregre való „támaszkodást”. Glucker. Többször hangsúlyoztuk: a légzésszabályozásnak nem az célja.” „Csak hosszú kísérletek után állapítottam meg. a visszértágulatok pedig visszahúzódnak. ami főleg a fordított testhelyzetű ászanákban nyilvánvaló. és így betegségben is.1. Pávanamuktászanában (bélgörcs elleni póz) a P hullám ellaposodását mérték. Ennek egészségesek szervezetében semmi értelme nincs.4 cm-es kisebbedést tapasztalt. amikor a keringés elégtelensége folytán a vér nem tudja elég oxigénnel ellátni a szöveteket. Az eddig ismerteket összegezve tehát csak a gyakorlatok további klinikai vizsgálata után lehet szó esetleges alkalmazásukról.. ami az alsó végtagok vénáinak kiürülésére kedvezően hat. akiket a közvetlen dekompenzáció veszélye nem fenyeget. hogy az erek leszorítása azok tréningjét jelenti. különösen a vadzsrászana (térdelőülés) az erek leszorításával éppenséggel gátolja a keringést az alsó végtagban. A hasi keringésre már maga a testtartás megváltozása is hat. A végtagok keringési zavarainak kezelésére szinté ajánlják a jóga-gyakorlatokat. és a szív kiürülése lesz könnyebb. ám nagy hasznot hajthat túlzott megterheléskor.220 higanymilliméteres vérnyomás már normálisra süllyed. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány megterhelésével. ami tehermentesíti a hasüreget.mély lélegzés szinte csodálatos élettani hatásának! A vérnyomás természetesen csakhamar magas lesz . ha nem általánosítható. Ez a legnagyobb bizonyítéka a. ami még akkor is érdekes. de használható a legtöbb jógaülés is e célból. Tirala.3 hónapos légzéskúra szükséges . A szív visszafejlődését természetesen a magasvérnyomás megszűnése okozza. hogy súlyosabb eseteknél 2 . Brauchle stb. mértékletes torna a szívizom teljesítőképességét fokozza. A T hullám a vizsgált ászanákban gyakorlatilag nem változott. Ez rendkívül nagy változás. bár ők kezdőkön átmenetileg a vérnyomás emelkedését is tapasztalták. Négyhetes légzéskúra után 1 . Ettől eltekintve az ászanák nem jönnek szóba. és remény van arra. amit a kúra előtt és után végzett röntgenvizsgálat bizonyított. térdelőülés jöhet szóba. Figyelemre méltók Tirala eredményei a magasvérnyomásos szívelváltozás kezelésében. A hatást legtöbben arra vezetik vissza. amikor a beteg aktív terápiája szükséges. A visszértágulatra a jóga kétféleképpen használható: először a hasi keringésre való hatáson keresztül. Öt perces mély légzésgyakorlat után a 200 . munkájukban szintén jó hatásról számolnak be. Különböző eredetű szívelégtelenség kezelésében néhány könnyebb ászana típus jöhet szóba olyan esetekben. hogy az ésszerű. ez viszont jóga-tanulókban arra enged következtetni. A jógaülések élettani hatásának tárgyalásakor láttuk. hogy az ászanák végzésekor a szívizom oxigén ellátásának megváltozásával is kell számolni. Az összes ilyen gyakorlatban az alsó testfél vénái könnyebben kiürülnek.. de két-három hónapos szorgalmas légzésgyakorlat után beáll a tartós süllyedés. Elsősorban a garvászana embrióülés és vadzsrászana. s ha csak bizonyos hányada érhető el a légzésterápiával. valamint az összes hasi szervek vérkeringését. s egyben a szív telítődését segíti elő (így hatnak a belégző gyakorlatok). s mindezek igen kedvezően hatnak a különböző visszértágulatok javítására. A nehézségi erő megváltoztatásával hatnak a fordított testhelyzetű gyakorlatok.

és még kezdő heveny mandulagyulladás elmulasztására is jónak tartja. Sajnos ilyen időtartam betartása modern körüImények között vagy betegeknek lehetetlen. tehát elsősorban kilégző gyakorlatok. hőrgtágulat és különösen tüdőtágulás (emfizéma) ellen. A LÉGZŐSZERVEK BETEGSÉGEI Szóba jöhet a jóga-terápia a felsőlégúti megbetegedések számos formájának. szárvangászana (gyertyaállás). a viparita-karaninak (fordított testtartás) van-e tartós hatásuk. kapálabáthi-. Inkább ajánlható a jóga tisztálkodásmódja. sem pedig az allergiás tünetek más típusa. Emfizémában a tüdő vitális kapacitása jellegzetesen megváltozik: a kiegészítő (komplementer) levegő csökken. Az aranyér kezelésére a fordított testhelyzetű gyakorlatokon kívül használják a pádánguszthászanát (lábujjállást). hogy fiatal korában maga is asztmában szenvedett. Tüdőasztmára a modern orvostudomány is mindinkább használja a légzésgyakorlatokat. s így az egész test súlya ezt a területet nyomja. Jobb oldalra való fekvéskor a bal oldali orrjárat a vénás pangás csökkenésével kitágulhat. Ez a közvetlen mechanikus hatás jó következményeit tekintve azonban elég kétesnek tűnik orvosi szempontból. és később sem tért vissza sem a nehéz légzés. amely minden székelés után e terület tisztára mosását ajánlja. elsősorban krónikus alakjainak kezelésére. Kuvalajánanda a lonavlai kutatóintézetében évekig vizsgálta a dzsiva-bandha hatását. csakrászana (kerékállás). Ennek alapja az lenne.DR. Az még kérdéses hogy a klasszikus jóga-könyvek ajánlása szerint végzett sokszor több óráig kitartott gyakorlatoknak pl. Ennek hatása abban áll. ha a gyulladás nagyfokú.leírja.mind a maradék (reziduális) levegő csökkentését idézi elő. A nyelvzár jó hatását nagyon dicséri a jóga irodalom. Kezdeti és fél oldali nátha esetén az orr bedugulását oldalfekvéssel lehet váltogatni. 216 . mert a vitális kapacitást elsősorban a maradék levegő kárára növeli (144. Indiában a következőket javallják: budzsangászana (kobraállás). maciászana (hal-tartás). Ez az aranyér gyulladását majdnem teljesen ki tudja küszöbölni. Hasonlóan használhatók légzőgyakorlatok idült hörghurut. hanem számos ászana is jó hatású asztma kezelésére. bandha-padmászana (zárt lótuszülés). A légzésgyakorlatok közül azok jöhetnek számításba amelyek a kilégzést fokozzák. hogy a fej hátrahajlásakor az orr nyálkahártya duzzanata csökkenhet. valamint a dzsivabandha (nyelvzár). bal oldalra való fekvéskor a jobb orrjárat “tisztul ki”. majd összenyomja. Akut megbetegedések közül rinitiszben vagy náthában használják a maciászanát (hal-tartást). a maradék (reziduális) levegő pedig növekszik. jóga mudra. a nyelv és garat körüli területre eső szerv megbetegedésében használható. jóga-terápiával meggyógyított asthma bronchiálés esetet ismertetnek. Vahia e munkatársai négy. ami átmenetileg a tünetek enyhülését eredményezi. számos. Emellett használatos a maciászana a fentebb említett okból. kiürítve az itt levő vénákat. amit 4 hónapi jógagyakorlat teljesen megszüntetett. A jóga-légzések hatása ennek éppen a fordítottja. E gyakorlatok nagy része a tüdő passzív tágításával és összenyomásával segít a vitálkapacitás növelésében. Leginkább hatásos a maciászana (haltartás) és a halászana (ekeállás) váltakozó gyakorlása. hogy az ülésmódban a sarok a gátra és a végbélnyílás területére támaszkodik. és a sasangászanát (nyúl-pózt). Nemcsak a különböző légzésgyakorlatok. Krónikus gyulladás esetén akár gége-. torok. ajánlják a viparita-karanit (fordított testtartás).vagy orrüreg-gyulladásról van szó. paszcsimatána (hátsó nyújtópóz). Az elzárt orr-rész többszöri váltogatása elősegíti a gyulladás csökkenését. Spiegelhoff . jógéndra lélegzés .a keringést változtatja meg. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A gyakorlat befejezése után természetesen újra kiboltosodnak. Mindkettő elsősorban mint fordított testhelyzetű hatás . s ezzel a tapasztalat is megegyezik.az egyik jóga-könyv társszerzője . A bhásztriká-. ábra). ami a tüdőt kifeszíti.

Ezzel szemben nagyobb bizalommal lehetünk a légzésszabályozás iránt. így használhatóságuk kétséges.tartalék levegő. különösen gyomor. a Krími Gyógyintézetben. Végül a mellhártya lenövései ellen a rekeszizom nagyfokú mozgását előidéző légzésgyakorlatokat ajánlják emelkedő intenzitásban. amelyek a lenövéseket mobilizálhatják. gyomorsüllyedés és savtúltengés eseteiben és az előbbi megbetegedésekben is használják a légzésterápiát. Nyombélfekély. Az ászanák hatása itt nem világos. A kínai típusú légzésszabályozással elért eredményekről 1958-ban a következő adatokat közölték: betegszám nyombélfekély nyombélfekély és gyomorsüllyedés gyomorsüllyedés 21 teljesen gyógyult 13 közepesen javult 7 javult 1 változatIan 0 12 8 4 5 6 2 2 1 0 0 217 . emellett a kobraállás. amely gyakorlatok lényegükben nem különböznek a jóga légzésszabályozásától. és még csak kis számban próbálták ki őket. A kezelés értéke természetesen a fekély stádiumától függ. amint azt már a foglalkozási ártalmak elleni felhasználásánál említettük. a maciászanát (hal-tartást). M . Hasonló tapasztalatokra jutottak a Szovjetunióban.DR.kiegészítő levegő. A légzésterápiának a tüdőtuberkulózisban való felhasználásáról eltérők a vélemények. mint pl. Nyilvánvaló. N .nyugalmi légzés. vagy a dhanurászanát (íjállást) ill. gerincet hátrahajlító ászanákat.maradék levegő A légzésszabályozásnak az emfizémában való alkalmazása tehát élettanilag indokolt. AZ EMÉSZTŐRENDSZER MEGBETEGEDÉSEI A gyomor megbetegedései közül gasztritisz (gyulladás) és a hiperaciditás (savtúltengés) ellen a paszcsimatána (hátsó nyújtó-póz).vagy nyombélfekély esetén. Egyes szerzők emfizémában nem ajánlják a tüdő kifeszítésével járó ászanákat. hogy bizonyos stádiumokban és típusokban a légzésszabályozás nem kívánatos. T . a fél teknősbéka-tartás és a hasbeszívás használatos. Ugyanezeket az ászanákat ajánlják gyomorfekélyes betegeknek. de számos esetben felhasználható. Ugyancsak ebből kifolyólag hasznos a légzésterápia a tüdő porártalom okozta megbetegedései ellen. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 144 ábra. átlagos (Á) tüdőkapacitásra: K . ahol az ötvenes években 500 tüdőbeteget kezeltek elsősorban a hagyományos kínai légzéses gyógymóddal. és alkalmazása mindenkor a szakorvos megítélése alá tartozik. A jóga-légzésnek (JL) a tüdőtágulással (XT) ellentétes hatása a normális.

a hasűri nyomásfokozáson kívül .közvetlenül a plexus mesentericusra hat.). Ezek gyakorlati hátránya az. Étvágytalanság ellen különösen jónak tartják a kobraállást és a háromszögállást. Ennek fordítottja a zsigerek összenyomása ami a motilitás csökkenését vonná maga után. a bal oldalit pedig. a röntgenlelet valamivel kevésbé szép statisztikát ad. Hatásukat részletesen megtárgyaltuk leírásukkor (l. A kobraállás egyébként az egyetlen ászana. Az uddijána azonban elég könynyen begyakorolható. tás). ami tulajdonképpen az uddijána része. Emellett krónikus és minden kezeléssel dacoló bélpanaszokban a purna-bivaktapada-dzsanusirászanával (jóga-spárgával) vagy a hasonló fej-térd tartásokkal lehet próbálkozni. amelyet meteorizmus elleni gyakorlatnak is hívnak. ha balra fordulva végzik. és nem hanyatt fekvésben. Általánosan elismert és sokak által kipróbált hashajtó hatású az uddijána (hasbeszívás) és a nauli. 218 . amely állítólag . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A fenti adatok a tünetekre vonatkoznak.csakrászana (kerékállás).DR.dhanurászana (íjállás) . Amennyiben az emésztési zavar egyéb lényeges okra nem vezethető vissza. Leírásánál említettük. . A pávanamuktászana egyébkent egyedülálló direkt gyógyeljárás. mert csak magára a rectumra hat. s mindegyiknek közös tulajdonsága. amelyet étkezés után is végeznek a jógik. Ennek megfelelően számos gyakorlatot találunk az obstipáció ellen: . Ezek legtöbbje a gerincet hátrahajlító ászana. old. hogy a hasüreg tágításával több helyet engednek a zsigereknek. a trikónászanát (háromszögállást) és a pávanamuktászanát.birvadrászana (bátorság-póz) stb. szinte első számú közellenségének tekinti. A jobb oldali változat hatásait növeli. lazításokat és hasi légzést végeztettek. mert megtanulásához hónapok kellenek. 104.szupta vadzsrászana (fekvő medencetar.halászana (ekeállás). Székrekedés ellen a jóga sokoldalúan küzd. de talán reálisabb: betegszám nyombélfekély nyombélfekély és gyomorsüllyedés gyomorsüllyedés 15 gyógyult 2 javult 8 változatIan 5 3 6 1 2 2 3 0 1 A betegekkel elsősorban könnyű lendítő gyakorlatokat. .budzsangászana (kobraállás). A kétlábas (dvipada) változat talán a legkevésbé hatásos. amelyből a betegnek biztosan nem lesz kára. nyilvánvalóan meg kell próbálkozni a jóga-ászanákkal. .ardha-csandrászana (félholdállás). majd a bal oldali féllábas forma. Hasmenés ellen a paszcsimatánát (hátsó nyújtó-pózt) és általában azokat a gyakorlatokat alkalmazzák. A béltraktus megbetegedéseire a jóga-mudrát ajánlják. hogy a bélmozgás a hasűri nyomás csökkenésével és a zsigerek nagyobb mozgási terével együtt növekszik. majurászana (pávakakasállás). amely a béltartalom továbbítás zavarai ellen felhasználható. míg a többi a felszálló vastagbéltől kezdve az egész vastagbélre. Vahia és munkatársai is ismertetnek jóga-terápiával meggyógyított. hogy kivitelezésük elég nehéz. amit a szervezet „önmérgezése” folytán nagyon károsnak tart. . a légzésgyakorlatok közül pedig a jógéndra-légzés. röntgennel ellenőrzött nyombélfekélyes (ulkus duodeni) esetet. hogy bizonyos sorrend szükséges a fiziológiai hatás elérésére. Speciálisan a bélatónia (bélrenyheség) ellen használják még a jóga mudrát. Ez úgy hat. dhanurászana (íj-állás). ha jobbra fordulva. amelyek a hasi szerveket összenyomják. sasangászana (nyúl-póz). A nauli nehezen használható a gyakorlati gyógykezelésben. amely a vastagbél csavarulataihoz igazodik: előbb a jobb oldali féllábas (ekapada) formája végzendő. Az idült székrekedés legjobb élettani gyógymódja és a terápiába vétele mindenki számára ajánlatos. és így könnyen alkalmazható is. paszcsimatána (hátsó nyújtó-póz). maciászana (hal-tartás). Nagyszámú ászanát ajánlanak „emésztési zavarok” ellen: halászana (ekeállás).

a „májbetegség” és a „lépmegbetegedés” stb. Ezt azonban csak igen korlátozottan lehet felhasználni. hogy nagy hordereje lenne ennek a terápiának. ekapada-sirászana (fél láb-fej ülés). nyugodtan vizsgálat alá veheti. . Jó eredményről számolnak be Vahia és munkatársai a colitis ulcerosa komplex jóga-terápiája kapcsán. valamint a majurászanát (pávakakasállást) alkalmazzák. hiszen több ászana biztosan hat egyik-másik belsőelválasztású mirigyre. mint kifejezés bizonyára nem sokat mond. a dzsanusirászanát (térd-homlok ülés). malária ellen. Lehet hogy akad olyan speciális. A máj megbetegedéseinek kezelésére ismét egy sereg ászanát ajánlanak. A hasnyálmirigy megbetegedéseiben a halászanát (ekeállást). A következőket ajánlják a lép terápiájára: .és vastagbélgyulladás ellen. Így az a szakorvos.bal oldali ekapada-sirászana (fél láb-fej ülés). hogy ugyanaz a rekeszlégzés hat a lép keringésére. s ez a lépre nézve a szárvangászanában fennáll. dhanurászana (íjállás).szárvangászana (gyertyaállás a nyakon).jóga mudra.speciálisan a lép megnagyobbodásra: halászana (ekeállás). hogy e testtartások befolyásolják a hasnyálmirigy működését. éspedig a budzsangászana (kobraállás) formájában.pavanamuktaszana (bélgörcs elleni póz). hogy a jógik diagnosztikus képessége csak olyan stádiumban volt. bal oldalas változatban a lép kezelésére használatos. és a rekeszlégzés említett hatása élettanilag kétségtelen. Ezen már kevéssé jutottak túl. de tegyük hozzá. A szakember számára a „vesebeteség”. parsa-pávanamuktászana (bélgörcs elleni póz). mint a májéra. A hindu és angol indiai orvosok különösen a szárvangászanát alkalmazzák a lép különböző gyulladásos megbetegedései. aki lát benne fantáziát. Állítólag hasonlóképpen hat ez a testtartás a pajzsmirigyen keresztül a máj működésére is. valamint különböző krónikus vékony. hogy a lép keringése megváltozik. . ez arra vall. hogy számos ászanát megvizsgáltak. Az eddigi adatok alapján nem lehet állást foglalni. nem beszélve arról. akin ezt ki lehetne próbálni. az esetleg a fordított testhelyzetű gyakorlat a májpangás bizonyos eseteiben. Ha mégis oly sokszor szerepel. többek között pl. méretének kisebbedésével járhat. A szárvangászana különben igen kedvelt gyógy-testtartás. amelyben egyáltalán meg tudták állapítani. hogy ezeket az ászanákat a cukorbetegség befolyásolására is jónak tartják. ez pedig gyógyító hatásként fogható fel. a lép megnagyobbodásai.parsa-ardhacsandrászana (oldal félholdállás). ami sokkal kevésbé tűnik veszélyesnek. . Ha valamit érdemes kipróbálni. A LÉP MEGBETEGEDÉSEI A máj és a lép betegségeit a jóga egy kalap alá veszi aminek az az oka. Speciálisan a máj megnagyobbodása ellen a halászana (ekeállás) lenne használható. Ugyanakkor azt is 219 . s nem lehetett kimutatni a vércukor változását. még lepra ellen is végzik Indiában. szárvangászana (gyertyaállás a nyakon). Ami ezek közül megkísérelhető. Emellett az ászanák nagy része is jobb oldalasan a máj. ami a lép fokozott kiürülésével. Valószínűleg a fordított testhelyzet hatásából következik. bár éppen a vese esetében a vesekőre külön javallattal találkozhatunk. ezek teljes értékelése azonban szintén bizonytalan: jóga mudra. az inkább a légzésgyakorlatoknak a máj keringésére való hatása. A lonavlai Jóga Kutató Intézet klinikai tapasztalatai szerint a lépre való hatásban szerepet játszik a pajzsmirigy működésének fokozódása.DR. . hogy az elváltozás melyik szervben van. A vénás elfolyás meggyorsítása általában a gyulladások tüneteit csökkenti. Krónikus hepatitisz (májgyulladás) ellen pedig a jóga mudra és a pránaülés. ami általános nézet szerint a szárvangászana legfontosabb hatásai közé tartozik. VESEBETEGSÉGEK A vesebetegségek gyógyítására a szalabhászanát szöcskeállást). Elvileg persze nem elképzelhetetlen. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A fordított testhelyzetű ászanákat a hasüreg gyulladásaira való kedvező hatásuk alapján még idült vakbélirritáció esetén is használják. . a parsa-ardhacsandrászanát (oldal félholdállást) és az ardha-maciéndrászanát alkalmazzák a jóga-tapasztalat szerint. de nem valószínű. külön hormon-kezelésre nem szoruló cukorbeteg.

valamint a fordított testhelyzetű gyakorlatok hasznosíthatók. amelyre jellemző. A vesén keresztül áramló vérmennyiség igen tekintélyes. A NEMI SZERVEK MEGBETEGEDÉSEI A jóga másik kedvenc alkalmazási területe a nemi szervek különféle működészavara. hiszen funkciója is a vér megszűrése. Ezek a „maratoni” jógázások azonban nem veszélytelenek. De mindjárt felhívjuk a figyelmet arra. vándorvese (nefroptózis) kezelése jóga gyakorlatokkal. A vérzészavarokra kétféle ászana-csoport használatos: a különböző jóga-ülések a vérzést fokozzák. Az eredeti leírás szerint napi fél óra is szükséges lenne egy-egy ászanából. Hatásuk első pillanatra eléggé ellentmondónak látszik. mert a vénák kiürítésével a gyulladás csökkenése érhető el. Az ezzel kapcsolatos ismereteink azonban még találgatásra sem jogosítanak fel. Ilyenkor tehát nem elegendő a szokásos 2-3 perces egészségfenntartó adag. hogy a gyakorlatok egy részével a vizelet-kiválasztást is fokozni lehet. akkor csakhamar túljutunk azon a színvonalon. hogy ”hat hónap alatt bámulatosán megfiatalítja az öregedő testi is”. hogy itt is sokkal fiziológiásabb gyógymódokkal van dolgunk. Hasonló hatást tulajdonítanak a legtöbb fordított testhelyzetű ászanának. ami a fordított testhelyzetet tekintve nyilvánvaló is. jól használható az inszemináció után a fogamzás elősegítésére. A nemi mirigyek általános terápiájaként alkalmazzák továbbá a gómukhászanát (tehénarcülést) és a garudászanát (garuda tartást). Egy biztos. az ún. amit a hagyományos jóga-gyógyászat elért. ortostatikus albuminuria vagy fehérjevizelés. amely a vese keringését rontja. az egyfolytában való háromórás (!) kitartást vesszük figyelembe. s így hozzáférhetőnek látszik az életmód megváltozását eredményező jóga-tréning beiktatásával. de a szakember az általános részben felsorolt és hatástanilag részletesen elemzett gyakorlatok közül könnyen választhat erre több megfelelő ászanát is. A retroflexio és retroverzio uteri (a méh rendellenes állása) szárvangászanában kiegyenlítődik. A nemi képességek fokozására a különböző ászanákon kívül az időszakos megtartóztatást (brahmahariját) is ajánlja a jóga. Állítólag gyakorlatokkal klimax esetén is meg lehet akadályozni a nemi működés általános hanyatlását. mert a gyakorlatban úgy sem jöhet szóba. Annyit már most is meg kell jegyezni. Mindkettőnek működést fokozó hatást tulajdonítanak. A viszceroptózisban a hasizomgyakorlatok. s amely jóga-gyakorlatokkal könnyen kiküszöbölhető. valamint a jógaüléseknek is.DR. hogy az ászanák ilyen és hasonló hatásának a kifejtésére igen hosszú ideig kell minden egyes alkalommal kitartani őket. a mulabandhát (végbél-záróizomgyakorlatot). hogy az egyes ászanák is megváltoztathatják a vese működését. mint ahogy egyáltalán felhasználják őket. különösen ha a viparita-karanival kapcsolatos csúcseredményt. mint az impotencia kezelésére általában használt . 220 . Egyébként az az ember érzése. Ismeretes pl. Itt a fordított testhelyzet hatása kedvezőnek látszik. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány megemlítik. és a vese működése a vérellátásra igen érzékeny.egy jóga-terápiát vizsgáló ág. míg a fordított testhelyzetű gyakorlatok csökkentik azt. Mindez persze édes-kevés még kisegítő terápia céljaira is. Valószínű tehát. Hasonlóan felhasználható mindenekelőtt a szárvangászana (gyertyaállás) az egyéb kismedencei gyulladások kezelésére. ezért kipróbálásukhoz maximális óvatosság szükséges. Ugyancsak szóba jöhet az ún. Ha a nyugati orvostudományban kialakul . Leginkább a viparita-karanit dicsérik ebből a szempontból. valamint a halászanát (ekeállást) végzik. hanem legalább 5 -10 percre van szükség. fekvő helyzetben eltűnik. Ennek gyógyításában a nyugati orvostudomány is alkalmazza a tornagyakorlatokat. így még szakembereknek sem ajánlhatók. sőt ha a nemi szervek működése nem szűnt meg teljesen. hogy a veseműködés testtartással való befolyásolása megegyezik az orvostudomány eddigi tapasztalataival. Erről Yesudián azt írja.amint erre komoly jelek vannak . az uddijána (hasbeszívás). hogy az ászanákban több lehetőség is rejlik. Csak érdekességként szolgálhat a mandukászana (békaülés) szülést könnyítő hatása. Oka a gerinc erősebb hajlása (lordozisa).korántsem ártalmatlan izgatószerek esetében. Talán egyedül a vesekő az. Nyilvánvalóan itt is elsősorban az idült megbetegedések jöhetnek szóba. Vérzési rendellenességekben általában a vhadrászanát (háromszögülést). A hasi szervek elhelyezkedési rendellenességeire általános helyreállító hatása van még az uddijánának és a különböző hasizomgyakorlatnak is. amikor a terméketlenséget a méh helyzetváltozásai idézik elő. amelyre nézve leginkább helyénvaló a kísérletezés hiszen okai között „vegetatív disztonia” is szerepel. legfeljebb mint a szülést előkészítő torna. hogy álló testhelyzetben fennáll. Az előbb említett szárvangászanát petefészek eredetű elhízás kezelésére is használják. Olyan esetekben tehát. akkor nagyfokú restitúcióra is képes. A nőgyógyászati megbetegedések közül a petefészek gyulladásaira főként fordított testhelyzetű ászanákat ajánlanak.

” A véráramlási hatáson kívül valószínűleg a nyaki vegetatív dúcokra (ganglion nodosum. hogy az idegrendszerrel együtt ezek a központi idegrendszerhez tartozó mirigyek szintén befolyásolhatók legyenek. A tarkó éles szöglete és a nyelvcsont következetes nyomása a két carotis véráramát gátolják olyan ponton. hogy a mechanikus nyomás a már említett nyaki idegdúcok nyomásával a vegetatív idegrendszer vágusz-szimpatikus egyensúlyát változtatja meg. és a nyomásinger. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A BELSŐELVÁLASZTÁSÜ MIRIGYEK MEGBETEGEDÉSEI A nemi mirigyek mellett leginkább a pajzsmirigy megbetegedéseinek kezelésére használják az ászanákat. B . A tarkó és az egész test csaknem derékszöget zár be.olyan értelemben. de a kétfejű karizom (biceps) feszülése is gátolja a brachiális verőér (kar verőér) áramát. hanem valószínűleg hasonlóan hat a pajzsmirigy állományában található mellékpajzsmirigyre. amit több klinikai tapasztalat is alátámaszt. A mellékvesekéreg hormonszintjének változása a vérben a jóga-gyakorlatok hatására: A .gyakorlat előtt. Így tehát ezek több vérhez jutnak. valamint az ászana élettana is. Hasonló mechanizmussal magyarázható a halászana (ekeállás). hogy a hatás további pontos ellenőrző vizsgálata szükséges. mint számos más 221 . és a karnapithászana (térd-fül tartás) pajzsmirigyre gyakorolt hatása is. amely közvetlenül a felső pajzsmirigy-ér eredése felett van. Sokkal célzottabb terápiát enged meg azonban a maciászana . hogy a nyak pontosan ellenkező irányban feszül meg.szárvangászana kettős alkalmazása: a maciászana (haltartás) csökkenti. ábra). Van. sasangászana (nyúl-póz). A pajzsmirigy fokozott működésének gyógyítására a maciászanát (hal-tartás) használják a jógatapasztalat alapján. másodsorban pedig a viparitakaranit (fordított testtartás) ajánlja. Ezeket mind mint általános „működés javító” hatású gyakorlatokat tartják számon. A pajzsmirigy felső és alsó verőerén (arteria thyreoidea superior és inferior) több vér ömlik keresztül. A VI. Az is lehetséges. A fordított testhelyzetből várható. Weninger az ászana hatását a következőképpen világítja meg: „A gravitációs keringési többlet is egyik magyarázata élettani és gyógytani hatásának. 145. Az előbb említett Henrotte kobraállásban és gyertyaállásban vizsgálta.DR.gyertyaállás és C . míg a szárvángászana (gyertyaállás) fokozza a pajzsmirigy tevékenységét. ami arra mutat. hogy az ászana elvégzése után miként változik a vér mellékvesekéreghormonszintje a torna előtt mért értékhez viszonyítva.kobraállás után. A mellékvesére a budzsangászanát (kobraállás) tartják hatásosnak. Henrotte vizsgálatai szerint e két ászana csak kevéssé változtatja meg a vér jódtartalmát. és a mirigy hormont ad le. Az agyalapi mirigy és a tobozmirigy befolyásolására a jóga főként a sirsászanát (fejenállást). s mintegy a szárvangászana tükörképe . s a mellékpajzsmirigy csökkent működés esetén (hipoparatireoidizmusban) is alkalmazható. A szárvangászanának ez lenne a fő hatása. nyakcsigolya merőlegesen áll. a dzsiva-bandhát (nyelvzár) és a viparita-karanit (fordított testtartás) ajánlja a jóga. és a kulcscsont alatti érbe (arteria subclavia) nagyobb térfogathoz jutó vér az alsó thyreoideába ürül. míg kobraállás után jelentős növekedését tapasztalta (145. Főként a sasangászanát (nyúl-póz). és VII. ugyancsak hat a szárvangászana. A szárvangászana után a hormonszint csökkenését. Egyelőre azonban többet nem lehet a kérdésről mondani. ábra. mielőtt a hatás módját vagy egyáltalán biztos meglétét megnyugtatóan eldönthetnénk. cervicale superius stb. aki a szárvangászana pajzsmirigyet befolyásoló hatását egyszerű mechanikai hatásnak tartja: az ászana végzésekor a pajzsmirigy összenyomódik.) valamint a glomus caroticumra. míg az első öt nyakcsigolya vízszintes helyzetű. Ez valóban ellentétes mozgásnak látszik. A szárvangászanához hasonlóan használják a budzsangászanát. valamint érleszorítás miatt a gyakorlat befejezése után értágulat keletkezik. Az ászana nemcsak izoláltan növeli a pajzsmirigy működését.

nadahasztászana (láb-kéz tartás). hogy e megbetegedések mechanizmusa hasonló a szellemi jóga-gyakorlatok kapcsán lejátszódó idegrendszeri folyamathoz.mintegy önmaguktól . valamint a skoliózis homloksíkú ferdülés ellen a hatásos gyakorlatok tárházát 222 . megismerésük az orvos számára könnyebbé válik. (A munkát egyébként Dr. . amelyek a személyiség jelentősebb tisztázatlan kérdéseit tartalmazzák. ezért igen veszélyes próbálkozás lenne magas vérnyomásban vagy agyi arterioszklerózisban szenvedő betegen alkalmazni őket.s a legtöbb kezelésre kerülő beteg ilyennek számít . MOZGÁSSZERVI BETEGSÉGEK A hatha jóga egyik leghálásabb felhasználási területe a különböző mozgásszervi megbetegedések gyógyítása. Ennek persze nem nagy haszna van. Vahia. Kezdő jógázóknál . Legkönnyebben a különböző hibás tartások korrigálhatók az ászanákkal.még epilepszia enyhítésére is használatos. Vinekar és Doongai számolnak be ezzel kapcsolatban tapasztalataikról a The British Journal of Psychiatry-ban. álmatlanság. kerek hát. új gyógyszerkészítményt!). Kedvezőbben lehet megítélni a jóga-terápia használhatóságát pszichiátriai esetekben. amelyet a lonavlai Jóga Intézettel (Kaiwalyadhama Yogic Centre) kollaborációban végeztek. Tudatos feldolgozásukat elősegíti a velük való foglalkozás.ami ezek szerint mindenre jó . mint a: . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány jóga-gyógymódról: kiterjedt kórélettani és klinikai vizsgálatuk szükséges.és egyensúlyzavarokra a viparita-karani és a szárvangászana. évfolyamának 36. idült fülkürtgyulladásra a dzsivabandha (nyelvzár) gyógyhatása jöhet számításba. szem-. amely hasonlósága a betegség lényegét is segíti tisztázni. . a kifolordózis (vagyis az előbbi kettő kombinációja).sasangászana (nyúl-póz). nyerges hát.csakrászana (kerék-állás) . számában. De veszélyesnek tartják pszichotikus betegekre nézve. Hasonlóan a nyelvzár használatos krónikus gégegyulladás ellen is. hogy e mindenre jó szárvangászanát izomhipotoniában is alkalmazzák (annyiféle dologra ajánlják akár csak egy mai. Így éppen ezek a kérdések . Indiában neuraszténia kezelésére is fordított testhelyzetű gyakorlatokat ajánlanak. A lapos hát. akkor már a fejenállással való gyógyítás gyakorlatilag kivihetetlen. A jóga-kezelésmódot szorongásos állapotok. sőt a szárvangászana . és gége-megbetegedésekben való használatáról: hallás. . mert arra enged következtetni. hogy leírják a sirsászana jó hatását arcideg zsábára. Itt említem meg. Itt említem meg. ezért is hagytuk tárgyalásukat legutoljára. mert idősebb korban. Az említett ászanák nagy része azonban a vérnyomást fokozhatja. amikor e neuralgia gyakran jelentkezik.kiválogatódnak.haszta-vriksászana (kézenállás). A fejenállás leginkább kimerülés. .) A szellemi jóga-gyakorlatokban valamilyen pozitív érzelmi kapcsolatra koncentrálnak a betegek. Szakembereknek ez az utóbbi negatív adat is értékes. különböző alvászavarok és bizonyos fajta fejfájás ellen jó.sirsászana (fejenállás). Itt az ászanák és légzésgyakorlatok mellett elsősorban a szellemi jóga-gyakorlatai jönnek számításba leegyszerűsített formában. A szerzők harminc betegen nyert tapasztalataikat mutatták be táblázatban.ardha-kurmászana (fél teknősbéka-tartás). AZ IDEGRENDSZER BETEGSÉGEI Az idegrendszer megbetegedései közül az agyi keringési zavar kezelésére ajánlják a különböző fordított testhelyzetű gyakorlatokat. és legfőképpen azok. és leírásuk. Süle Ferenc referálta az Orvosi Hetilap 108. Néhány adat ismeretes a jóga gyakorlatoknak az orr-. pszichoneurotikus reakciók és pszichoszomatikus betegségek kezelésére találták jónak. fül-. Krónikus kötőhártyagyulladásra ajánlják a fordított testhelyzetű gyakorlatokat.a figyelem-összpontosítását minduntalan megszakítják a jelen és a közelmúlt problémái.DR.viparita-karani (fordított testtartás) stb. . mielőtt használhatóságukat eldöntenénk.

A különböző derékfájásokra. − vádzsrászana (térdelőülés). − dzsanusirászana (térd-homlok tartás). akárcsak az idegrendszeri betegségek speciális gyakorlataiban. Az irodalomban a következő javallatokkal találkozunk leginkább: − padmászana (lótuszülés). ill. A mellkasi és gerincdeformációk kezelésében jól alkalmazhatók a légzésgyakorlatok is. − sankatászana (szorongóállás). ahol minden gyakorlat pontos leírása és élettana rendelkezésünkre áll. tölcsérmell. Az egyes ászanákat l. harangmell. Isiász ellen a következőket ajánlják: − csatuszkonászana (négyszögülés). VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány találjuk a gerincet előre. − mandukászana (békaülés). A gerinc degeneratív elváltozásai ellen szintén jól szolgálnak a jóga-gyakorlatok a szakorvosok kezében. oldalt hajlító és csavaró jóga-gyakorlatok között. tehát legtöbbjük leegyszerűsítve. A porckorongsérv ellen többek között a − sasangászanát (nyúl-pózt). különösen pedig a − pádánguszthászanát (lábujjállást) lehet hasznosítani. − szupta vádzsrászana (fekvő medencetartás).) hatástanilag vannak csoportosítva.DR. Gerinc artrózisok kezelésére az − ardha-maciéndrászanát használják. − purna-bivaktapada-dzsanusirászana(jóga-spárga). Így a szakember a könyv megfelelő fejezetéből könnyen kiválaszthatja a gyógytorna gyakorlatok közé beilleszthető. − pádánguszthászana (lábujj-állás). Különösen az alsó végtag. − bandha-padmászana (zárt lótuszülés). A lábboltozat süllyedésében a különböző féllábas ászanákat. lumbágóra a következő gyakorlatot használják Indiában: − paszcsimatána (hátsó nyújtópóz) − budzsangászana (kobraállás). − szalabhászana (szöcskeállás). de általában a reumatikus ízületi bántalmak ellen a jógaülések használhatók. − szupta vádzsrászana (fekvő medencetartás). Ugyancsak jól befolyásolhatok a csontfejlődési zavar miatt keletkező tyúkmell. valamint az X és O láb. amiről már sportártalmak megelőzésével és kiküszöbölésével kapcsolatban szóltunk. − ardha-maciéndrászana (fél maciéndra-póz). − mandukászana (béka-ülés) − paszcsimatána (hátsó nyújtó-póz). Helyet kaphatnak az egyes gyakorlatok a sebészeti és balesetes betegek gyógytornájában is. csak megfelelő előgyakorlat után használható. − dzsanusirászana (térd-homlokülés). − gómukhászana (tehénarcülés). − ekapada-sirsászana (fél láb-fej ülés). Az ászanák felhasználását elsősorban az szabja meg. old. kívánt hatású jógagyakorlatot. a leíró részben (17-139. A gerinc nyaki szakaszának kezelésére a fordított testhelyzetű gyakorlatokon kívül (amelyek a nyak hajlításával járnak) a − makarászanát (cápa-tartást) ajánlják. − ardha-usztrászana és usztrászana (teve és fél teve-póz). hátra. hogy kivitelük általában nehéz és hosszabb előtanulmányt igényelnek. Éppen nehézsé- 223 .

mint azt a nyálmirigyek akaratlagos befolyásolásakor a citromevő gyerek és a trombitás példáján említettük. és a jógi a következőképpen gyógyítja meg magát. A nyak területén a szárvangászana (gyertyaállás). mígnem ismét normális érzet-információk indulnak ki a szerv felől. Ezzel minden szerv gyógyítható a jóga szerint. hanem a különböző szervrendszerek működészavarának „preklinikai” észlelése és ebben a stádiumban való elfojtása. majd a prána-légzés segítségével . átalakítani úgy. hanem túl is szárnyalják a mai módszereket. ábra).a vékony. jobbára már nem ősi jóga-tapasztalatból. hogy bármely szerv felől érkező legcsekélyebb rendellenes érzetek alapján a szervet addig próbálja befolyásolni amíg a normális érzete helyre nem áll. − trikónászana (három-szögállás).) Az előbbiekben felsorolt speciális javallatok. − dhanurászana (íjállás). akkor első helyre a betegségmegelőző hatást kellene tenni. − parsa-ardhacsandrászana (oldal félholdállás). a szív tájékán a halászana (ekeállás) használható. Az egyes testtájakat. hanem arra áll be. hogy valamilyen szokatlan. pedig nyugodtan állíthatjuk: ezen a téren a jóga-gyakorlatok nemcsak elérik. rendszerint egy pont körül jelentkeznek. amely területeken levő . amelyek fontos szerepet játszanak a szellemi jógában. A jóga diagnózisainak felületes volta mutatja. területeket csakráknak nevezi a jóga. Végül nem kevésbé jó eredmény érhető el a már említett testtartás javításában a különböző gerincgyakorlatokkal is. csak általános „diszfunkció”-ról tud. − ardha-csandrászana (félholdállás). hogy a mi diagnosztikánk is veszít értékéből. (Az igazság kedvéért meg kell jegyezni. Hét ilyen területet különböztetnek meg. A tipikus jóga-gyógymód nem ez. mert nagyobb hatásuk folytán nagyobb effektus elérésére alkalmasak. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány gükben rejlik azonban az előnyük is. Ha általánosságban kellene jellemezni a jóga nyújtotta gyógylehetőségeket. és ezt gyógyítja.DR.a légzés vegetatív idegrendszeri hatását kihasználva .a jóga mudra hat. és figyelmét teljesen e szervrendszerére összpontosítja. hasi zsírpárnák ellen a következő gyakorlatokat ajánlják: − halászana (ekeállás).felfogása szerint . ha a terápiás lehetőség szerint csoportosítjuk. mint mi. A légzésen kívül van egy másik általános szervterápiás rendszer is a jógában. A gyomor területére az uddijána-bandha (hasbeszívás). Gvakorlatban az egyes említett szervterületeket egységesen kezeli. hogy a hatha jóga nem is számol igazán valamilyen komolyabb betegséggel. Rögtön leül.és vastagbeleknek megfelelően . ami viszont az ászanákra épül. Az érzet korrigálásához persze előzetesen reflex kialakítása is szükséges a szerv felé. Ennek megértéséhez tudnunk kell. hogy tudatosan ellentétes tartalmú érzetet kelt a szóban forgó szervvel kapcsolatban. amikor is a szervet gyógyultnak tekinti. A modern jógik azt állítják. A törzsi. − birvadrászana (bátorság-póz). Nem volt eddig szó az egészségügyi-kozmetikai jellegű tornáról. és nem a mozgásszervi gyógytornára stb. A szerv akaratlagos befolyásolását mindaddig végzi. Például felfigyel arra. rendellenes érzése van a bélrendszere területén. Az egy csoportba tartozó szervek szervérzet-megnyilvánulásai közösek. Mit használ a jógi az egyes szervrendszerek rendellenességeinek általános gyógyítására? Az egyik általános gyógymód a már említett prána-légzés. hogy a jóga az emberi szervezetet területekre osztja. Így egyáltalán nem is tud olyan sokféle megbetegedést megállapítani az egyes szervekkel kapcsolatban.egy rendszerhez tartoznak. Az egyes szervterületekre más és más ászanák vagy ászana-csoportok hatnak. hogy e területek megfelelnek a vegetatív idegrendszer főbb idegdúcai és fonatai által közösen beidegzett 224 . Az arcápolásról már beszéltünk és kiemeltük a fordított testhelyzetű gyakorlatok kiváló arckozmetikai hatását.igyekszik a rendellenes érzetet korrigálni. hanem á jógával foglalkozó modern orvosok és intézetek megfigyeléseiből kerültek ki. az e feletti szervterületen . Nagyon jól felhasználhatók az ászanák az aránytalan zsírlerakódások eltüntetésére. amelyek részletesebb ismereteket feltételeznek. a nyakon és a törzsön hosszában találhatók. mégpedig mindig a megfelelő terület ászanájával vagy ahhoz hasonlókkal. amelyek a fejen. míg a fej területén a sirsászana a fő ható-ászana (146. Ez természeten leginkább a különböző belgyógyászati jellegű megbetegedésekre vonatkozik. így a törzs legalsó részén levő szervekre (elsősorban a nemi szervekre) többféle jógaülés főleg a sziddhászana hat. mint az eddig általában használt gyógytorna gyakorlatok. − jóga mudra stb.

ábra. 5. érzékcsalódások. Vinekar szerint a pszichotikus betegek jóga-kezelése kockázatos. akkor nyugodtak lehetnénk.és figyelemösszpontosítási gyakorlatok során szívműködési zavarok is keletkezhetnek. A szellemi jóga gyakorlatai és az ún. elsősorban a szív ritmus-zavarai. 6. 4. 2.saját képességeit nem tekintve vagy rosszul felmérve . Elsősorban idegrendszeri zavarok. Ismeretes. vérköpést eredményezhet. hogy nem hatástalanok a jóga-gyakorlatok. de nem ez a helyzet. de gyakran tapasztaltak extraszisztolét. A csakra-tannal kapcsolatos modern felfogást az utolsó fejezetben tárgyaljuk részletesen. szárvangászana. ha valaki mértéktelenül . Az arra hajlamosakban szív-aritmiát válthat ki. pszichikus légzések szintén jelentős veszélyt rejtenek magukban.DR. 3. 145. Baktay leírja. mégis fel kell figyelni erre a jelenségre. mégpedig a vegetatív beidegzésük áthangolásával. Nem lenne teljes a jóga-terápia fejezete. Bár lehet hogy csak véletlen társulásról van szó. hogy a túlerőltetés a tüdő kapillárisainak megrepedését. a túlzott. s ilyen esetben határozottan ellenjavallják ezt a módszert. sirsászana. Leírják schizofréniás tünetek kialakulását a szellemi jóga-kezelés kapcsán. sőt éppen ez az oka annak. hogy elég. nyugtalanság. erőltetett légzés miatt látási. halászana. hogy nem is ártanak. olyan ártalmasak is tudnak lenni. máris gyógykezeltük az oda tartozó szerveket. szaglási és tapintási hallucinációk alakulhatnak. Légzés. uddijána-bandha. hogy gyorsan emelkedő adagú pránájáma alatt bőrkiütések megjelenését észlelte. A különböző testtájak fő gyógy-ászanája: 1. hogy a nem megfelelő jógázás nemegyszer súlyos ártalmakra vezethet. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány szerveknek. E könyv olvasása közben meggyőződhetünk arról. hallás. Kezdjük mindjárt a légzéssel. Amennyire felhasználhatók a légzésgyakorlatok több betegség kezelésében. ha a megfelelő terület ászanáját elvégezzük. 225 . jóga mudra. ugyancsak előfordulhat dobhártya-szakadás. A túllégzés a mellékpajzsmirigy betegségeiben szenvedőkön görcsöket. sziddhászana. ha nem próbálnánk összegyűjteni a jóga végzésekor keletkező ártalmak lehetőségeit. és azonos kezelésüket is azzal indokolják. az arra hajlamosakon epilepsziás rohamot válthat ki. Ha nem lenne semmi hatásuk. sőt gyakran észleltek ideges légszomjat (asztma nervózum) a nem megfelelő légzésszabályozás miatt. a ritmusba nem illő szívösszehúzódásokat.végzi a pránajámát.

hogy a szellemi jóga vallás vagy legalábbis valamilyen világnézet. hanem forduljunk bátran orvoshoz. Ezt csak a modern komplex orvosi kezelés biztosíthatja. hogy a kétségtelenül nem egyértelműen pozitív testgyakorlati rendszert megszabadítsuk filozófiai hátterétől. és nyilván a többi gerincgyakorlat is veszélyes. Némely esetben az idült ízületi panaszokat is rontja a rendszerint az ülések nem megfelelő adagolása. A gerincgyakorlatok heveny gerincbetegségekben szintén súlyosbíthatják a kórt. fül-. hogy gyakorlati eszközöket. pubertás előtt pedig a nemi érzés zavarát idézi elő. alkalmazó világnézeti rendszert és az általa alkalmazott szellemi jóga technikáját! A jógik által elért „természetfeletti” képességeket pedig a filozófiai háttérrel magyarázták.DR. amit a hatha jógára hivatkozva laikus terjesztői hirdetnek. E nélkül többet árthat valaki magának. mint amennyit használ. A jógát egyébként sem ajánlatos egyedüli gyógymódként használni. cikkében: „misztikus tanai és idealista világnézete miatt a felszabadulás után sokáig tabuként kezelték. és józan belátásuknak megfelelően a gyakorlatok terápiában való alkalmazására. ami elengedhetetlen tényezője annak. de csak szakember kezében! E könyvben felsorolt gyógyhatásokat olvasva ne bízzuk magunkat saját ítélőképességünkre. Az uddijána-bandha (hasbeszívás) a legtöbb szívbetegségben zavarokat hozhat létre. A jóga egzakt módszerű tudományos értékelése nálunk sokáig késett. ha nem szakavatott kezek végzik a gyógyítást. 226 . Nagyon helyesen jegyzi meg Lángfi és Mónus a Jóga és a modern ember c. akiknek az itt felsorolt jógatapasztalatok alapján tág lehetőségük nyílik az önmagukon való kísérletezésre. Önmagán csak az orvos kísérletezhet. A hasizmok hirtelen összehúzódása a sérvre hajlamosakra lehet káros. így magasvérnyomás betegségben károsak. éspedig mindenki által egyszerűen alkalmazható eszközöket teremtsen az egészség megőrzésére és egy természethez közel álló életmód megteremtésére. hogy a hatha jóga önmagunk.minden komolyabb betegségre érvényes. saját testünk működésének megfigyelésén alapuló egészségtan afféle „önélettan”. hogy a már kitört betegséget önmagában megszünteti. amelyek a hasűri nyomást emelik. amint hogy a kismedencei gyulladásokat is súlyosbítja.kevés kivételtől eltekintve . annak eddigi szerepét a szellemi jóga vette át. A porckorongsérvre nézve az ardha-maciéndrászana okozhat rosszabbodást. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Az egyes ászanák gyakorlása sem teljesen veszélytelen A jóga-ülések a heveny ízületi gyulladásos állapotot ronthatják. A legtöbb fordított testhelyzetű gyakorlat a nemi szervekre hat. A legtöbb esetben csak mint kiegészítő kezelés használható. Ez az orvos feladata. amelyek a modern testkultúra továbbfejlődését is elősegíthetik. és egyáltalán idős korban (65 év felett) nem ajánlható.” Most. Ezért hangsúlyoztuk több ízben. és mielőbb kihámozhassuk belőle azokat a tényezőket. A jóga elsősorban a megelőzés eszköze. emiatt a nemi érés előtt gyakorolva ugyancsak zavarokat okozhat. Ellenben szakember kezében igen jó támogatója lehet a jóga a modern kezelésnek. nyugati hirdetői pedig összekeverték az. Nem valószínű. Éppúgy a szem heveny megbetegedéseit vagy a heveny orr-. az nem tudja eldönteni. a jóga-tornáról a misztikus ködöt elfújni. mert ma is mindenki azt hiszi. és főleg ne végezzen öngyógyítást. míg a gyakorlatok erőltetése az ízületi szalagok meghúzódásához vezethet. Tehát semmiféle komolyabb betegségben ne kísérletezzünk a jógagyakorlatokkal meggyógyítani magunkat. a vérnyomást is fokozzák. hogy a szakértelem nélkül végzett és túlhajtott jógázás egyáltalán nem használ a betegségek gyógyításában. ez lett a tudatlanság bástyája. aminek feltárása szintén nem volt érdektelen. ne várjuk tehát tőle. hogy a szellemi jógát számos ázsiai vallás alkalmazta módszerei között. hogy már sikerült a hatha jógáról. hogy senki se kockáztassa egészségét. Hasonló a helyzet a fordított testhelyzetű gyakorlatokkal is: elsősorban a magasvérnyomás betegségben. gégebetegségeket ronthatja javítás helyett. hogy e könyv elolvasása után bárki is higgyen a jóga által elérhető halhatatlanságban vagy abban a számtalan alaptalan „csodás ígéretben”. s ez . A ködösítés messzemenően sikerült. Természetesen ez az intelem nem vonatkozik magukra az orvosokra. Az eddigiekből is látható azonban. amelynek célja. Akinek nincs szakképzettsége. megakadályozva. hogy helyesen alkalmazza-e a tornát vagy sem. mert ahhoz a kór pillanatnyi állapotának beható ismerete kell. hogy a rendszer használhatóságáról egzakt ismereteink alakuljanak ki. A jóga kiterjedtebb alkalmazásával valószínűleg az ártalmaikról is több ismeretünk lesz. NÉHÁNY SZÓ A SZELLEMI JÓGÁRÓL Aki figyelmesen végigolvasta az eddigi fejezeteket az tisztában lehet azzal. hogy ennek a rendszernek számos fogyatékossága van. Kétségtelen. Vitathatatlan. A hasizomgyakorlatok közül azok.

Brunton saját szavaival: “Az első . aki a vallás és a szellemi jóga különállóságát hirdeti. sőt egy időben éles ellentét volt a brahman papok és a jógik között. MÁS FAKÍR-MUTATVÁNYOK . december 15. amelynek során a jógi szünetelteti életműködéseit. Brunton a következőket írja. mert nem akad senki. ami az idegműködés precíz megfigyelésén és az idegrendszer törvényeinek gyakorlati alkalmazásán alapszik. Kétségtelen. A hindu bölcseletekben egyébként két nagy irányzat ismeretes: az. ha a jógik tudását csökkenteni akarnánk. az idegrendszer biológiájának tudománya. s a babonás hiedelmek bizonyítására és azok terjesztésére használják fel. A jógának a vallásoktól való különállóságát is bizonyítja. A szánkja a védántával szemben természetfilozófiai. filozófiája.. ami valóban pozitív tudás benne. csak elsősorban az idegrendszer működésének megismerését. Itt csak egy módon lehet tiszta vizet önteni a pohárba: megközelíthetővé kell azt tenni a modern tudomány számára. Ha nem foglalkozunk a kérdéssel. nehogy a jógik teljesen kiszakadjanak hatáskörükből. Nézzük először. A védánta alkotja a legtöbb vallás filozófiai alapját. a dzsainizmus.hasonló a modern tudományos világnézethez. s ha igen. főleg a vegetatív idegrendszer tudatossá tételét igyekszik elérni.DR.egy kivágás az egyik megbízható indiai újságból. 1936. tehát természettudomány. buddhizmus. hogy a hosszú együttlét a különböző vallásfilozófiákkal . akinek egy egész életre visszanyúló alapos újságírói tapasztalatai vannak: Harminc percig elevenen eltemetve. Pedig éppen azzal ártunk leginkább a helyes világnézet kialakításának és az örvendetesen terjedő tudományos gondolkodásnak. hogy a jóga az egyes vallások kialakulásától függetlenül keletkezett. világnézete pedig . mert sok részletben többet tudnak nálunk. Annyira jól beépítették. De tudomány is ez. és csak így tehető közkinccsé az. Ősi technika ez. Leginkább a jógik „csodás tetteivel” élnek vissza.a védánta filozófiával ellentétben . amilyenekre más nem képes. Mielőtt magyarázni próbálnánk e különös jelenségeket.ÉS TUDOMÁNYOS MAGYARÁZATUK A jógik és fakírok “csodás” tetteit világszerte ismerik. és valóban véghezvisznek olyan dolgokat. Később a brahman papok engedtek inkább. mint a hatha jóga. hogy mindenkivel el tudják hitetni elképzeléseiket. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Vallás a brahmanizmus.mármint bizonyíték . társaságokban beszélnek róla. amely angol tulajdonban van. jóga-mutatvány 15000 tanú előtt Masulipatam. s a tudományos gondolkodás mércéjével. A szellemi jóga éppolyan gyakorlatrendszer. élve eltemettetési mutatvány. amelyben a hindu a maga körül látható világot rendszerezi. MÉREGEVÉS. mik is azok a híres „természetfeletti” jógi-tettek? ÉLVE ELTEMETTETÉS. egészében azonban a mai modern természetrajzhoz hasonló. de a szellemi jóga nem. aki mint valami éles késsel elválassza a tudomány szempontjából értékes részt az értéktelen és képzeletszülte babonás elemektől. a másik a szánkja-rendszer. 227 . Azzal nem megyünk előbbre. hogy bebizonyítsa az élve eltemettetés mutatványát. ha a kettőt összekeverjük. amelynek nagy horderejét a régi vallások papjai felismerték. és hogy a belőle eredő lehetőségeket magukhoz ragadják. A szánkja természetrendszerezése sajátos és részben nem helytálló. Rájöttek ugyanis hogy szükségük van a jógik tudományára ahhoz. Ezeket ma is mindenütt híresztelik. hogy még most.a szellemi jógára is rányomta bélyegét. közvetlenül a buddhizmus keletkezése előtt. Leggyakoribb az ún. a XX. íme a bizonyítékok. akkor pedig mi a tudományos magyarázatuk? Csak így küszöbölhető ki a szellemi jóga terjedésének káros hatása. számos könyv és útleírás foglalkozik velük. Felfogása. ha pontosan megvizsgáljuk: igazak-e ezek a híresztelések. hanem a szánkjarendszer elemei találhatók meg. nézzünk néhány szemelvényt azokból a mutatványokból. A történelmi részben is láttuk. Kár lenne azonban az évezredek alatt összegyűjtött tapasztalatot csak azért veszni hagyni.. természettudományos jellegű. és szerkesztője angol. beépítették vallásos elképzeléseikbe. Sokkal célravezetőbb a helyes világnézet kialakítása szempontjából. a hinduizmus stb. valamint tudományos kísérletekkel kell meggyőződni az egyes jelenségek valós vagy hamis voltáról. század második felében is úttörőnek számít. akkor oldjuk meg legkevésbé a problémákat. egyik a védánta-. és külön e célra szerkesztett sírba temetteti magát. hogy benne nem a védánta-. a The Madras Mailból. amelyeket a jógik és főleg a fakírok követőik ámulatára bemutatnak.

hogy meglehetősen hosszú ideig irányította szíve és érverése tevékenységét. reggel hét és tíz óra között. A tömeg tapsolt. továbbá különböző más orvosok jelenlétében Swami Vidyalankar jógi azzal a különös mutatvánnyal lepte meg a közönséget. a jógit transzállapotban találták benne. Miután a jelzett idő letelt. az adeptus visszatért az életbe. Ennélfogva bizonyos.” Brunton.fűzi hozzá. amelyet ezután földdel fedtek le.(transz-) ból. egy alig 16 láb hosszú és körülbelül 2 vagy 5 láb magas befalazott üregben. hogy a belépése után negyvenötödik napon. A bejáratot kő zárta el. aki akkor már több napja böjtölt. »Érdekes esete játszódott le a samadhinak. amely tisztálkodásból. A sírba való belépés előtt a jógi.bár hosszabb időt töltött Indiában és több jógival megismerkedett .a beavatott .«” Brunton a jógik „csodás” képességeinek bemutatását a következőképpen folytatja: „A harmadik bizonysága madrasi Sunday Times 1936 februári számából való. vagyis a gondolat tökéletes elmerülésének . és olyan sóhajt hallatnak. soha el nem felejthet. aki több könyvet írt az indiai. W. kerületi egészségügyi tiszt. hogy egy képzett angol jelenlétében történt. Az egész idő alatt se nem evett. a szorosan összezárt ajkak szétválnak. mintegy 15000 emberből álló gyülekezet jelenlétében.hasonló élve eltemettetést nem látott.Rishikesben.«„ “Ennek az utóbbi esetnek . A következő esetet is egy indiai újságból veszi: „Itt következik egy Észak-Indiában jól ismert újabb esetről szóló hírlapi tudósítás: Egy jógi negyven nap után felébred a samadhi. A jógit egyenesen erre a célra készült ládába helyezték. hogy szigorú ellenőrzésre került sor. különösen pedig az angol újságírókat tartja a szavahihetőség legbiztosabb támaszainak.a jóga nyolcadik és utolsó fokának . október 10-én transzállapotba merült. Ő tette közzé az alábbi jelentést a londoni Sunday Expressben: »A „halálból” való feltámadás meglehetősen elterjedt gyakorlat az indiai mágiában.oxigénkábulatban van. Ahmedabad hatósági főorvosa. az adeptus egy óra hosszat. Az orvosok. Körülbelül fél óra hosszat elevenen volt eltemetve. ő maga .Om' szót. Yeats-Brown őrnagytól származik. amelynél magam is ott voltam. és öntudatlanná válik. Őrséget állítottak fel megfigyelésére. Az élő sírját azután fallal vették körül és a falon kívül hat héten keresztül óriási hindu tömeg várakozott ájtatosan. a kísérlet előtt átvette a jógi levelét. egyiptomi és tibeti mágusok képességeiről. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány »Említésre méltó jógateljesítményt mutatott be Sankara Narayanaswami mysorei jógi vasárnap este a sri Ramalingeswarasvami-templom előtt. a Hardwar közelében fekvő szent zarándokhelyen. a másikban csak tizenöt percet töltött halálos transzban. A kísérlet nem a nyilvánosság számára való .barátomtól. aki húsz esztendőn keresztül a Bengal Lacers indiai lovasezrednél szolgált.« „A második bizonyíték . hogy kimondja a szent . eredetileg angol újságíró volt. Raman Rao alezredes.«„ 228 . Miután körülbelül fél órával utóbb a ládát felhúzták. ahol egy fiatal hindu jógi lesoványodott testét nézők ezreinek jelenlétében a minap emelték ki erre a célra előkészített sírjából.a merev test hajlékonnyá válik. az adeptus . Lehunyt szemmel.holttestet' megvizsgálták. hogy mindkét szervét tökéletesen hatalmában tartotta. katonaorvosokat. és testét olajjal dörzsöljék be. böjtölésből és a levegő . majd leeresztették egy gödörbe. Brunton . Ugyanakkor szívét megvizsgálták. Azután összeszorítja ütőereit.DR. Ez a jógi ezúttal már harmadszor került ilyen transzállapotba. miközben a jógi a bűnbánatnak ezt legmagasabb formáját végezte. aki hallotta. Mielőtt a transzállapot bekövetkeznék. Az adeptus huszonnégy órai titkos előkészületet végez. így érthető. amelyet senki. Magam is kétszer láttam. hogy cselekedetét saját felelősségére viszi végbe. F. A jógi 1935. aki a hadsereg tagja és egyben képesített orvos is. DeraDun kerületben. K. amelyben kijelenti. Újabb fél óra múlva visszanyerte öntudatát.a bizonyító ereje különösen abban rejlik. a földön guggolva hirtelen elállította szívét és érverését. Egyik alkalommal. Így hangzik: Aki uralkodik a szívén és az érverésén »Harry ezredes. Több más csodatételt is bemutatott. se nem ivott. hogy az akkoriban angol megszállás alatt levő Indiában az angol tiszteket. megállapították minden életmegnyilvánulás hiányát. rendelkezést hagyott hátra. aki mint felügyelő működött. hogy huszonöt órán keresztül sírban feküdt. Tanítványai eltemetik. Első transzállapotában kezét részben elrágták a fehér hangyák. emeljék ki. köztük azt. A vizsgálat azt mutatta. ha hallják. amelyet rögtön a jógi belépte után becementeztek. akik a . és elektrokardiogramot is csináltak róla.írja tovább Brunton .nyeléséből’ áll.

DR. fáradságos metodika nélkül. Lássuk. akik mindenféle »tudományos« magyarázatokkal kommentálják ezt a soha elő nem fordult esetet!” Láthatjuk tehát. Az elhantolás napján a jógit megborotválták – és 40 nap múlva az arc ugyanolyan sima volt. Régebben valahány Indiáról szóló könyv került az ember kezébe. Radzsit Szingh udvari orvosa is beszámolt emlékirataiban mint szemtanú. végül megjelenik a fakír is véres késével és megérinti a szétdarabolt koncokat. hogy a gége elérhető legyen. hogy a szamádhiból visszatért Haridász egy éjjel eltűnt a mutatványáért lelkesedő és őt »szent« . akaratlagosan mozgatja gyomrát és beleit. már tudományos magyarázatot ad az élve eltemettetésre. amely ki is nőtt a fallal körülvett és szigorúan őrzött helyen. intuitív távolbalátásra lehet képes és tudományos megismerések is nyílhatnak számára minden analizáló.mint a leíró saját szemével látott való tény! És azóta ez a mese könyvről könyvre és szájról szájra járt.). hogy a légutakba szennyeződés ne kerül mialatt a légzés és szívverés nagy- 229 . Honigberger. A történelmi igazság kedvéért hozzá kell azonban fűznünk ehhez a tanúk által igazolt esethez folytatja Weninger -. és 40 nap múlva élve emelték ki sírjából. mint temetéskor! Ez is azt bizonyítja. amely a téli álmot alvó emlősök állapotára emlékeztet.hitelt érdemlő leírások szerint . hogy nyelvét annyira hátraöltse. ez csak óvóintézkedés. ugyanis a jógik ehhez előbb átvágják a nyelv alsó felszínét a szájfenékhez rögzítő nyelvféket vagy frenulumot. A mangófa nem a néző szeme láttára növekszik. hogy a nyelvvel elzárják a gégebemenetet. hogyan gyűjtötte és terjesztette a mai általános képet Indiáról az ott járt sok „szavahihető” utazó. Akaratlagosan képes elállítani szívverését. Az igazság a dologban az . ereit szűkíteni és tágítani tudja. mindben meg lehetett találni azokat a közismert »misztikus« csodákat a mangófáról. a garatot a nyelv erős hátraöltésével zárja el. Mikor később híres eltemettetési mutatványát megismételte. hanem a »fakír« a kihajtás és sarjadzás minden egyes fázisa közt letakarja kendőjével a cserepet. hogy a tökéletesen képzett jógi teljesen ura szervezetének. vagy arról. Úgy huszonöt-harminc vagy még több évvel ezelőtt egy amerikai újságíró mint készakarva kieszelt. belehalt. hogy a fakír felmászik a levegőbe dobott kötélen. amelyet a fakír a néző szeme láttára növel egy magból. hogy itt az életműködésnek előttünk érthetetlen felfüggesztéséről volt szó.csoda nem egyéb rendkívül ügyes szemfényvesztésnél. Így is hihetetlen kézügyességre.nem egyéb..a szemfényvesztőket az idegenek rendszerint egy kalap alá veszik a »fakírokkal«. mit ír erről és egy másik mutatványról Baktay Ervin: „. amit az indiai szemfényvesztésekről híresztelnek. sőt talán a tömegszuggerálás bizonyos fokára van szüksége. Híres példája ez utóbbi képességnek az. A fakírok csodái címmel a következőket írja: „Melyek a leghitelesebb »csodák«. sőt állítólag a föld vonzóereje alól is kiszabadíthatja magát. amit Szádhu Haridász produkált. hogy a mangófa . azzal.ként tisztelő rádzsa háremének egyik tündérével. mint a vegetatív működések nagyfokú akaratlagos csökkentése. (Erről a kísérletről a brassói születésű dr. Mindezt mint kétségtelen tényt írták le.. még ma is vannak komoly emberek. hogy a legfantasztikusabb mutatvány egyszerű mese. Némelyikük szokott is fakír allűrökkel fellépni. a sírdombon árpát ültettek. ami arra int. amely a tetszhalálhoz hasonló állapotot eredményez. de megmagyarázhatatlan csodáról szó sem lehet. kötélcsoda.teljesen kikapcsolhatják életműködéseiket eltemettetik magukat olyan állapotban. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Weninger.. A lahorei maharadzsa leggondosabb ellenőrzése mellett (Randzsit Szingh volt e mahárádzsa) a múlt század elején eltemettette magát. nehogy mindent elhiggyünk. A hatha jóga mesterei . amelyekről objektív megfigyelők leírásaiból értesülhetünk? Már említettük. Ne is próbálkozzon vele senki. majd a gyermek véres darabjai potyognak le a magasból.folytatja Baktay -.amit nem az újságírók fantáziája eszelt ki . és súlytalanná válhatik. hogy a saját szemükkel látták. A koporsót a maharadzsa pecsétjével lepecsételve zárták le. mire a gyermek épségben talpra ugrik. Ami pedig a feldobott kötél és a szétdarabolt gyermek históriáját illeti ennek eredetét néhány év előtt sikerült kinyomozni. A tetszhalál állapota természetesen nem attól áll elő. Ezenkívül a tudat minden rezdülését kiiktathatja. aki orvos és Bruntonnál jóval reálisabban látja a kérdést. testét minden elemmel szemben érzéktelenné teheti (a tűz és mérgek nem ártanak neki). A vegetatív működések lecsökkentésekor a jógi a légutakat.” A leghajmeresztőbb híresztelések egyike az ún. magával vive egy gyermeket és egy kést. de nemsokára ismét felmerült a história valami utazónak a könyvében . Baktay ismertetése ugyanakkor rámutat.. túlzott persziflázst írta le ezt a mesét.. A mi bűvészünk is (itt egy indiai szálloda bejáratos bűvészéről van szó) bemutatta a második estén. Az élve eltemettetés .. eltűnik odafenn.

éspedig közvetlenül a T-hullám után. majd 120as (147. hogy az általuk légzésgyakorlatokkal kezelt betegek némelyike feltűnő képességeket mutatott a szívritmus befolyásolására. hogy a gyakorlatot bemutató egyén a pitvari ingerképzést gátolta. Az élve eltemettetés egyik előtanulmánya a szívritmus akaratlagos befolyásolása.) 230 . az ún.DR. 8 másodperc múlva 60-ra. a leghosszabb szünet kb. Ezután ismét 75-ös pulzus jelentkezik. hogy a szívkamra automáciája lépett működésbe. valószínű azonban. A 3 másodperces szünet után mutatkozó szívösszehúzódásban a P-hullám teljesen hiányzik. amelyet a modern orvostudomány a vegetatív központok gyógyszeres befolyásolásával csak a legutóbbi évtizedben tudott létrehozni. Jellegzetessége az EKG-nak. hogy a ritmus lassulásával párhuzamosan a pitvar működését jelző P-hullám mind kisebb és kisebb lesz. hogy a reserpint. az idegrendszer aktivitását nagymértékben csökkentő gyógyszert indiai népi gyógyszerből fejlesztették ki. hogy a teljes ellazítással és az anyagcserének tudatosan minimumra csökkentésével a légzés és szívverés annyira lelassul. folyamatos regisztrálás második elvezetésben (a szív-görbe alatt az időjelzés 0. szinusz csomó. 200. A gyakorlat megkezdése után 4 másodperccel a szám 150-esre csökken. másodperc múlva 46. Az egyik ilyen páciensről elektrokardiogramot is készítettek. Vinekar és munkatársai leírják. olyan vezető irányítása alatt. hogy a jógik is használnának valamilyen szert a tetszhalálszerű állapot elérésére. Ezt a légzésgyakorlatok segítségével érik el. A szívműködés akaratlagos lassításáról felvett elektrokardiogram ( Vahia és munkatársai szerint). míg a pitvari ingerképzés megszűnt. s esetleg a nagyobb hatás kedvéért föld alá is temetik a jógit. A tetszhalál úgy áll elő. A légzésszabályozás közbeiktatásával feltételes reflexet építenek ki az agykéreg és a szívre lassítólag ható idegközpontok között. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány mértékben lelassul. a pulzus percenként kb. hibernáció állapotához. a vágusz ideggel gátolható. a nyílnál kezdődik a gyakorlat. hőmérséklete csökken. 146. annyi azonban bizonyos. Az első P-hullám a szünet utáni harmadik szívöszszehúzódáskor jelenik meg. amin jól látszik a szív ritmusának változása. hogy látszólag teljesen megszűnik (ez évtizedekig végzett speciális légzésgyakorlatok és koncentrációs tréningek segítségével érhető el. Az egyetlen közreadott EKG-ból nem lehet ítéletet mondani. súlyos műtétek is végezhetők. ábra. 2. Ilyen állapotban pl. amelyek egyébként életveszélyesek lennének. majd három másodperces szünet következik. amit már néhány hetes gyakorit után is jelentős tökélyre vitt. A pitvarban levő ingerképző terület. amely az egész szív összehúzódását vezérli. A hibernált beteg anyagcseréje leszáll.1 mp-ben van megadva. Az EKG-felvétel kezdetén a szívösszehúzódások igen szaporák. és a lassúbb ritmus a kamrai spontán összehúzódásokból adódott. aki az évezredes tudomány minden fortélyát ismeri). Hasonló ez az állapot az ún. Ez arra mutat. ábra).8 mp. Nem ismeretes.

a normálisan tudattól függetlenül működő szerveket aprólékos. Ezek közül csak a legfontosabbakat mutatjuk be röviden. Jóga-gyakorlatokkal lehetséges a szívritmus gyorsítása is. 231 . hogy az iskola a szervezet működésének milyen területét igyekszik kiaknázni. A bemutatott példákból látható. milyen főbb szellemi jóga-iskolák ismeretesek egyáltalán. célozzák. ami lassúbb pulzusszámot eredményez. majd a működés szabályozását átveszi a kamra automáciája. mint a lassítását. amely különböző testtartások. a szív egy ideig nem működik. old. zörejeknek és harmóniáknak a szervezetre.). amelyek tökéletesítését ugyancsak komplikált gyakorlatok és előképzés rendszerén keresztül lehet elsajátítani. Mielőtt rátérnénk arra. hogy a mérget másodpercek alatt kihányják. 3. és tulajdonképpen az alaknak az idegrendszerre és a vegetatív működésekre gyakorolt hatását használja ki. Az egyes irányzatok eléggé eltérők is lehetnek aszerint. Nada. ami a szív ritmusát lassítja. ábra). hogy a jógik „csodái” vagy kitalált mesék. igen könnyen megmagyarázhatók élettani ismereteinkkel. A „képzőművészet jógájának” is nevezhetnénk. amennyiben igazak. hogy a légzéssel mesterségesen fokozott. a szívgyorsító vagy akcelerátor idegek izgalmával. jóga E rendszer szervérzések teljes tudatba vonását célozza. 192. hogy miként gyakorolják a szellemi jógik az idegrendszer feletti uralmat. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Kézenfekvő tehát az a feltételezés. Ezután megszűnik a pitvari ingerképzés. vágusz ideg izgalma gátolja a pitvari ingerképzést. Laja-krija jóga Ez a szexualitás jógája: a nemi működések és a közösülés magasiskolája. sőt ezt egyszerűbb elérni. hanem a gondolati tevékenység. 4. vagy pedig. Csak jó hallásúak gyakorolhatják. s így tudatos uralmat szerez a vegetatív működések felett.ábraanyag szükséges (148.DR. 5. A szellemi jóga-iskolának egész serege ismeretes. amelynek lényege az. elsősorban az idegrendszerre gyakorolt hatását vizsgálja. nézzük meg. Jantra jóga A mértani formák gyakorlatszerű szemléletéből áll. A szívműködés gyorsítása valószínűleg fokozott szimpatikus izgalom révén érhető el. Mudra jóga A mudra jóga a hatha jógával rokon rendszer. Nem mindegyik szellemi jógi törekszik a szívműködés befolyásolására vagy egyéb mutatványok végzésére. Ezek azonban nem a szervezet egészségének fenntartását. Mantra jóga Zenei jóga: a hangoknak. mert a gyakorlatok végzéséhez számos . A SZELLEMI JÓGA ISKOLÁI 1. A méregevés trükkjét már ismertettem a szándékos hányás gyakorlatának leírásakor (l.rendszerint különböző szimmetriájú . precíz gyakorlatok segítségével akaratlagosan befolyásolhatóvá teszi. 2. mudrák gyakorlásából áll.befolyásolását testtartások révén.

sőt éppen az jellemző rá. ábra. a karma jóga. hogy minden egyes szellemi jóga irányzatban megvan. Nem célunk a számos jóga-iskola részletes leírása. Míg a nada jógában a szervérzések tudatba hozása a cél. 7. A felsoroltakon kívül többek között még két jógafélét szoktak emlegetni. amelyek a szellemi jóga egészére és módszereire is fényt vetnek. a bhakti jóga. mint pl. 232 . Mintegy fő metodikai alapgyakorlat. addig a Iája jóga az akaratlagos működéseket függetleníteni igyekszik az érző (afferens) ingerületektől. kundalini jógát és a szamádhi jógát. Rádzsa jóga A rádzsa jóga tulajdonképpen jóga-akadémia. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 148. Laja jóga Az akaraterő és a tudati tevékenység kiművelését célzó rendszer. így kiválóan alkalmas arra. a jóga ismeretek legmagasabb iskolája. ezért inkább két példát ragadunk ki. hogy rajta keresztül a szellemi jóga praktikájába bepillantást nyerjünk. Ábra a jantra jóga gyakorlásához (Weninger után) 6. amely minden típusú jógában megtalálható. a dnyána jóga. uralommal azonos.DR. Mindkettő valójában nem külön jóga-iskola. az ún. E fokozat elérése az idegrendszer és az egész élettevékenység feletti teljes tudatos befolyással. A rádzsa jógának is számos alfaja ismeretes.

Kivétel ez alól a legfelső csakra. idegfonataival azonosítják. hogy a különböző gyakorlatokkal a kundalini energiát a legfelső csakráig vezesse. 149. A modern jóga-szerzők az egyes csakrákat a vegetatív idegrendszer dúcaival. ábra).DR. ami csak az idegen nyelvezet miatt érthetetlen. az ötödik a garat és a nyak vegetatív dúcainak. a régi hindu és a modern tudományos nyelvezet nemcsak szavakban tér el egymástól.kisebbnagyobb vezetékeken. Ez a szimbolizmus igen nagy akadálya a régi szövegeknek modern nyelvre való lefordításakor. A legalsó csakra a plexus pudendus beidegzési területének felel meg. ez kiemelkedő szerepű a központok között. a köldök magasságában van a manipura csakra. így a fogalmak kialakulása jól rendszerezhetően történik. kétoldalt az idá és pingalá vezetékei. szimbolikus megjelölésrendszer alakult ki. élettani rendszerrel állunk szemben. ábra). VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A KUNDALINI JÓGA A kundalini jóga a hatha jógából megismert prána gyakorlatok továbbfejlesztése. Az emberi test különböző helyein jellegzetes centrumok. központok vagy csakrák találhatók. a szusumna. ettől kétoldalt az ún. amelynek eredeti leírás a következőképpen szól.valóban elfogadható. amelyek megközelítőleg egybeesnek a jóga által megjelölt erőközpontok helyeivel.kis módosításokkal . Felette. amely a nemi szervek magasságában található. a törzs. A jóga-tan szerint ezekből a „prána-telepekből” az egész testbe szétáramlik a prána . A jóga célja az. A régi hinduk viszont a felfedezett új jelenségekre igyekeztek régi. idá és pingalá. A csakrákat egymással is összekötik vezetékek. a negyedik a szív vegetatív fonatának. Ez a most ismertetett csakra-tan első pillanatra aligha tűnik tudományos módszerek számára megközelíthetőnek. muládhára csakra. a harmadik a ganglion celiacum mellékvese komplexumnak. a második a belek (plexus mesentericus) vegetatív fonatainak. ábra. Elvi alapjuk a terápiás részben már említett csakra-tan. Ez a magyarázat . A jóga szerint az életerő a legalsó csakrában található. E fölött. hanem egyszerű tapasztalati. de még mindig a has alsó részében fekszik a szvadisthána csakra. Középen fekszik a fővezeték. Sajnos. a hatodik a ganglion ciliarénak vagy a hypothalamusnak. hogy nem valami „földöntúli”. Ha mi új jelenséget fedezünk fel. amelyek egymás felett. az ún. nádikon. a nyak és a fej területén helyezkednek el. annak igyekszünk rögtön új nevet is adni. A szellemi jóga gyakorlatainak hatására ez az ún. A legalsó az ún. míg el nem éri a legmagasabbat. 233 . míg a visuddha csakra a garat magasságában helyezkedik el. hanem módszerében is. pedig rögtön látni fogjuk. kundalini kígyó (innen a kundalini jóga elnevezés is) felfelé kezd kúszni. amelyet az agykéreggel azonosítanak. a legfelső csakra minden bizonnyal azonos az agykéreggel (150. Az adzsna csakra a szemek között és felett. csakráról csakrára. A szív táján található az anahat csakra. végül a szahaszrára csakra a fejtetőnél található (149. hasonló jelenségek neveit használni új értelemben.van.csakra . míg a hetedik. amelyet egy feltekeredett kígyó jelképez. aminek következtében csak szakértők számára érthető. Hét ilyen központ . amelyek a prána-áramlás kitüntetett helyei. A hét csakra elhelyezkedése az egyes tájaknak megfelelően.

Hogyan fedezhették. még a szövegben is) A „kundalini kígyó felszállása” valószínűleg az egyes vegetatív szervcsoportok működésének tudatosítását jelenti. a székletürítést is befolyásolni tudjuk. de az ilyen vizsgálatok sohasem eredményezhetnek olyan típusú megismerést. a hipotalamusz vegetatív centrumairól. ábra. Többé-kevésbé a bélműködésbe is bele tudunk szólni akaratlagosan. ha nem is végeztek boncolásokat? Vagy vegyük a többi dúcot. A szellemi jóga egyik elvi bázisát jelentő csakra-tan anatómiai magyarázatában nem is az a néhány . mert „túl szép” ahhoz. Az egyes csakrák elhelyezkedésének vegetatív idegrendszeri magyarázata (l.DR. a nemi szervek csakrájának a befolyásolása.részlet okoz problémát. a szemizmok között megbújó. A jógik módszerei kivétel nélkül az önmegfigyelésből és embertársaik életműködéseinek külső megfigyeléséből álltak. hanem éppen az a tény. mint pl. hogy feltételezhető legyen ilyen precíz anatómiai ismeret a régi jógikról. a szokásos állatkísérletes és boncolásos módszernek. hogy túlságosan jól megfelelnek az egyes „erőközpontok” a fent vázolt vegetatív idegrendszeri területeknek. Jól összevág ezzel az a mindennapi tapasztalat is. amelyek az egyes szervekben rejtőznek. amelyek felfedezése pontos élettani vizsgálatok ezreit és mikroszkópos megfigyeléseket igényelt. ez kétségtelen.jelenleg nem világos . nem beszélve a gerincvelő. milliméteres ganglion ciliárét. egyre nehezebb az egyes idegfonatokhoz tartozó zsigerek akaratlagos befolyásolhatósága. hiszen a nemi szervek működtetésében nagy része van normálisan is az akaratlagos szférának. vagy pl. hogy a legkönnyebb a legalsó csakrának. a légzést és táplálék felvételét kivéve. 234 . Természetesen nem akarom lebecsülni az önkísérletek létjogosultságát vagy alárendelni pl. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 150. a vegetatív idegrendszer részletes anatómiája. fel pl. de azután mind feljebb és feljebb haladva. amennyiben pl. Hogy miért épp ez a probléma? Azért ez. Pontos önmegfigyeléssel is fel lehet deríteni a szervezet főbb működéseit.

A csakra tehát magyarul és tudományosan a test olyan területe. ijesztő benyomások hatását.. Mindazok a benyomások. hogy az egyes érzésközpontok hatással vannak egymásra. hogy a prána-áramlás központjai. amelyekkel a szervek működését befolyásolhatja. Például mindenki jól ismeri a nemi szervek területére lokalizálódó érzeteket. amelyek szinte közmondásosan hatnak a belek tónusára. így rájöttek. hanem az élet számos más megnyilvánulásában is. ahova egy vagy rendszerint több szervérzés lokalizálódik. amelyek az anahat csakra területének és .különleges jógastúdium nélkül is . hogy azok 235 . a hasüreg felső részére lokalizálódnak. alaptónus szerepelnek. vagy letagadhatná-e valaki. mint a test olyan körülírt területei ahol mindig azonos természetű szervérzetek tapasztalhatók (lokalizálhatók). elhelyezkedő csakrák esetében is. mely a belek magasságában van. Nemcsak ezért. ezeket vonalakkal kötötték össze. ahova valamilyen érzet lokalizálódik. Ezek nemcsak magukban a nemi funkciókban jutnak a tudatba. A jóga ezeket az érzeteket jól ismeri. ezek minőségét. hogy megjelölték mindazokat a területeket. s vele a szellemi jóga egyik legfontosabb ismeretanyagát? Azt kell válaszolni. ami messzemenő ismeretanyagot eredményez a szervezet működésére vonatkozólag. Hasonló a helyzet a belek területén. hogyha a jóga pránát mond.hasonló ismeretei. s mik azok a gyakorlatok és rendszabályok. de még sokkal központibb helyet foglalnak el ezek a jógában. mit értenek a csakrán? A jóga nem azt állítja. Ezért nem egészen helyes az sem. hogy itt anatómiai értelemben valami ideget vagy vezetéket kell keresnünk. hogy az élet megható történései a könnyezés révén a szemekhez lokalizálható „speciális szervérzéseket” keltenek?! Láthatjuk tehát. A jóga szerint minden csakrának van egy kellemetlen és egy kellemes érzéscsoportot jelentő működése. hogy saját mindennapi tapasztalataink is tartalmaznak olyan ismeretanyagot. Az ide lokalizálódó érzetek közül számtalanszor tapasztalhattuk pl. elsősorban szervérzet-féleséget kell érteni.működésének” felelnek meg. Például a muládhára csakra tehát nem a plexus pudendusszsal mint anatómiai szerkezettel azonos. hogy ezek a központok a test egyes részei. A külső ingereket aszerint osztályozza. hogy valóban az ilyen lokalizálható érzet-csoportok jelentenék-e a csakrákat. de előbb arra keressünk választ. Ismét más érzetek „torkon ragadnak” bennünket. tisztában lévén ennek az erőközpontnak az alapvető fontosságával). Ebbe a hibába esik számos régi és modern magyarázó. Gyakorlatait úgy szerkeszti meg. hogy a csakrák nem mások.DR. hanem egyszerűen azért. Ezeknek az érzeteknek a tudatos elemzésével méri le a jógi. tisztában van azok alapvető. amely teljesen egybevág a kundalini jóga területével. rendszerezi és kísérletesen befolyásolja. Épp így ismeretesek azok az érzetek is. erősségét. hanem normális tónusukból mindig lehet következtetni a szervrendszer saját működési állapotára is. Okfejtéseinket összefoglalva meg kell állapítani. ahol minden egyes életjelenség értelmezésének ez az alapja. hogy szervezetében milyen szervérzésváltozást kelt. De mi már tudjuk. De nem is kell olyan messzire menni. Arra is rájöttek. mert ez teljesen egyezik a hindu tannal és annak gondolatvilágával. Vagy szinte mindennap emlegetjük különböző vonatkozásban a szív tájékán érzékelt érzeteket. mert manapság is mindenkinek vannak . a szív tájékán. a szemek között stb. hanem azt. Ezek a területek a jógi szempontjából nemcsak azért fontosak. Vagy vegyük a következő csakrát. Kérdés azonban. több-kevesebb mértékben „prána-áramlást indítanak” a muladhára csakrában (ezt aztán a regényíróktól a filmproducerekig mindenki ki is használja. pontosan ott. amelyekhez nem feltétlenül szükséges a direkt bonctani kapcsolat. hogy mit tehet és mit nem. hanem a nemi szervek és a végbél régiójára lokalizálható szervérzések összegével. ahová a hinduk a visudha csakrát rajzolják. hogy ez igen valószínű. Ebből áll az a tudomány. hiszen a csakra-hálózat valójában érzetlokalizációs térkép. fajtáit megfigyeli. eléggé körülhatárolt területen jelentkeznek. hogy ezek mindig szabályosan. Pedig könnyű belátni. hogy ezek csak működésbeli összefüggéseket jelöltek. A jógi ezekből az érzetekből méri le a szervek működésbeli állapotát. aki pl. Ez persze nem jelenti azt. akkor azon érzetet. amelyek a gyomor tájékára. ahol mint mellékvagy alapérzés. Az erőközponttérképeket is nyilván úgy készítették. A különböző szervterületekre lokalizált érzeteknek a modern tudományban is általános jelentőséget tulajdonítunk. mert a külső benyomásokra speciális módon reagálva a szervek működését befolyásolják. s így alakult ki az erőközpont fogalma. mert másfajta tudásanyag szóba sem jöhet a jóga elfogulatlan megítélése esetében. indítékadó hatásával. a kínaiak vagy az ókori egyiptomiak ismert testvezeték-rendszerét mindenáron a test ereivel vagy idegeivel akarja azonosítani. szervei. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Honnan ered mégis ez a feltűnő megegyezés? Rögtön feleletet kapunk erre a kérdésre. amelyek szexuális tartalmúak vagy szexuálisan motiválódnak. amely lehetővé teszi olyan gyakorlatok kidolgozását. ha a csakrákat a megfelelő helyen vagy annak közelében található vegetatív dúccal vagy fonattal azonosítjuk.

Ez tulajdonképpen előgyakorlat. Ezt a jelenséget a jógik is ismerik. Magyarul: a jógi olyan helyzetet vesz fel. Ez „normális'' tanuláskor. afféle felvételi vizsga. Ekkor könnyedén. amelyek révén . s ez alatt a jógi valamilyen csakrára vagy érzésfélére figyel. mozgás vagy egyéb inger nem zavarja. Hasonló módszert alkalmaz a modern tanuló is. mint máskor. A kérdés azonban most az. mint ahogy a jógában mindenütt. Rögtön tapasztaljuk. hogy a nagyobb figyelem-összpontosítás érdekében felhasználják a légzés ritmusát. hanem elsősorban az ún. hanem a jóga minden ágazatában jelenlevő elem. miket kell tennie (nijama) és mit nem tehet (jama) önmagával és embertársaival szemben. ha a külvilágból jövő inger nem zavarja. Megszabja a jelöltnek. aktedront stb. az érzetek abszolút egyensúlyán és tudatos irányításán van a hangsúly. mivel szerintük a teljes boldogság érzetével jár. s azt tudása segítségével az életben elérhető legtökéletesebb állapotba hozta. ha el akar jutni a szamádhi állapotába. amikor fájdalmat észlelünk. A negyedik fok a p r a t i a h a r a . s az ezekre való figyelés nem is olyan egyszerű. hogy mik azok a módszerek. mert így nagyobb léptekkel haladhatnak előre 236 .mondjuk . 3. szinte magától kitölti a tudatot a fájdalom. 4. így sokkal gyorsabban és tökéletesebben lehet megismerni az „érzésközpontok” működését. hogy ránézünk. A szamádhi elérése minden jógi legfőbb célja.az egész szervezet feletti uralom megszerezhető. de nem úgy. 2. Erre azért van szükség. hogy néhány másodperc után máris messze kalandozunk szervezetünkben vagy valamilyen emlékképen. s ezt csak úgy lehet megfigyelni. Szellemi jógi csak olyan valaki lehet. ahova nézünk. még mindig nem tudjuk. tehát csak más eszközt alkalmaz a koncentrálóképesség növelésére. j a m a . amely teljesen általános. nem is tudjuk elterelni figyelmünket a gyomorban jelentkező érzésről. Ezt kihasználva. Mint látjuk. Ezen kell áthaladnia a jóga tanulójának .a gyomorra figyelni. hogyan viselkedjen. mert figyeléseinek tárgya a különböző interoceptív (belső ingerek okozta) érzetek. Ha elfogadjuk is a kundalini jógára vonatkozó fenti magyarázatot. A SZAMÁDHI JÓGA A szamádhi jóga a kundalini jógához hasonlóan nem izolált jóga-iskola. A légzésgyakorlatoknál már leírtuk azt az érdekes jelenséget. A harmadik fok a p r á n a j á m a ismerete. Ezek lényege az.megszerezte a teljes uralmat szervezete felett. valamilyen szövegnek könyvből való megtanulásakor nem is olyan nehéz.a csélának -. amelyek hét iskolai osztálynak felelnek meg. morális-szociális alapszabályokból áll. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány elősegítsék ezeknek a számára értékes információknak a mind tökéletesebb felvételét és elemzését. valamint befolyásolását. pszichikus légzésekre. pl. aki tanulásának megkönnyítésére koffeint. 5. Igen könnyű a figyelem összpontosítása azokban az esetekben. A beteg szervezet ugyanis nem alkalmas a szellemi jóga gyakorlására. nem nyomja el az amúgy is nehezen érzékelhető belső környezetből jövő érzeteket (interecepciót). Itt azonban interoceptív érzésekkel van dolgunk. E kérdésre a szamádhi jógával kapcsolatban fogunk feleletet kapni. pl. a pszichikus légzéssel nagyobb koncentráció-fokot hoznak létre. és fel is használják a szervek megfigyelésére. vesz be. Ennek során megtanulja a jógi hogy figyelmét egy pontra sűrítse össze. hogy a kilégzés és az azt követő légzésszünet idején sokkal könnyebb a figyelem összpontosítása. ha valamilyen szervi fájdalmuk van. amely tulajdonképpen az exteroceptív (a külvilágból érkező) ingerek kizárása a tudatból. E fokozatok a következők: 1.egyedül a szervérzések vizsgálatával . Az ötödik fok a d h á r a n á gondolat-koncentrációs gyakorlatokból áll. A második fok az á s z a n á k gyakorlása. s megtanulta az egészség megőrzéséhez szükséges ismereteket. fény. hogyan éri el mindezt a szellemi jógát gyakorló jógi? A szellemi jóga gyakorlatainak hét típusa vagy fokozata van.DR. Ez nemcsak a hatha jógában leírt légzésszabályozásra vonatkozik. Próbáljunk csak meg . mint első pillanatra látszik.n i j a m a betartása. hanem behunyt szemmel a gyomor tájon érvényesülő érzeteket figyeljük. Az így szerzett megfigyelések azután a fájdalom elmúltával is hasznosíthatók. Ilyenkor a figyelem magától oda összpontosul. amikor a szellemi jógi hosszú gyakorlatai nyomán . általános módszer. Szinte „örülnek”. gyomorrontás esetében. A szamádhi voltaképpen azt az állapotot jelenti. amelyben zaj. aki előzőleg a hatha jógában jártasságot szerez. Az első fok az ún.

normálisan tudatalatti . hogy azok a fent leírt kutatás és kísérletezés. de most már a cél is maga az idegrendszer működésváltozása. és semmiféle hasznot nem hajt. hogyan kell a legkellemesebb érzettel a tudatot kitölteni. A gyakorlatok jó elsajátítása azonban igen fáradságos és több évet igényel. Amint látjuk. Ezekben is a legfőbb vonzóerő éppen az a misztikus levegő. hogy az agykéregbe befutó összes specifikus ingerület gátlást szenved. Ez tehát egészen tömören és leegyszerűsítve a szellemi jóga egyes fázisainak a lényege. hogy . ami a keleti tanokat körüllengi. így akinek nincs rá szüksége. Ez együtt jár azzal. mert a tudati tevékenység éber. tehát új ismereteket kívánnak feltárni. vagy akár kisebb külső fájdalomingerek sem változtatják meg az agy alfa-ritmusát. A szamádhi nem azonos az alvással. de ez jelenleg nem is célunk. Olyannyira. Ekkor jelennek meg a „csodálatos” képességek. Végül a hetedik fok. nem mintha örülnének magának a fájdalomnak. ha már előre immunizáljuk az embereket az említett tanok veszélyeivel szemben. így ennek megismerése igen célszerű lenne. Ezek között szép számban találhatók a szellemi jógában ismertetett módszerekhez hasonló gyakorlatok. hogyan kell azokat megváltoztatni.) Itt inkább az a fontos. miként kell az egyes szervérzésekkel a tudatot maradéktalanul kitölteni. s eloszlatni a misztikus körítést azzal. old. A szamádhi lényege tehát az. mert különben csak idegrendszeri zavart okoz.végezhetők. fekete mágia legkülönbözőbb rítusaiban leli örömét. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány szerveik működésének a megfigyelésében. ezt be tudja szorítani szabad idejébe. erre törekszik minden jógi. az alvásra vonatkozó fejezetet. s ez magának a központi idegrendszernek a közvetlen vizsgálata és megismerése. 6. hogy a jógi összes . azok összefüggései. hogy egy kellemes alapizgalmon kivül az összes egyéb inger ki van zárva a tudatból.újabban már nem a hallucinációt keltő gyógyszereket szedi. a rendszerint már évek óta folytatott gyakorlatozás következtében. akik még hisznek benne. csak hangsúlyozom. Ebben az állapotban már nem a különböző szervérzések megfigyelése a lényeg. csak ki akarják használni ezt a kellemetlen. az ún.DR. centrenkefalonon) keresztül.szervi működését akaratlagosan meg tudja változtatni. a szembe való világítás. nincs benne semmi megmagyarázhatatlan „természet feletti” jelenség. hogy megmagyarázzuk a vele kapcsolatos jelenségeket és felhívjuk a figyelmet a gyakorlatozásokban rejlő sú- 237 . az általuk nyújtott érzésfélék. 7. Az összes szervek működése már világos előtte. annak nem éri meg a ráfordított időt.az agy elektromos tevékenysége még külső fájdalomingerekre sem változik. Itt sem a szervezők. hanem az ún. Valószínűleg kialakulhatnak és megerősödnek az agykérget a vegetatív centrumokkal összekötő kapcsolatok. Eddig is a központi idegrendszeren keresztül igyekezett hatni szervezetére. és az is.elsősorban az extázistechnika – világszerte egyre terjed. De egy dolgot még nem tud. Nyugaton az ifjúság széles rétege . valamint a koncentrált tanulás közvetlen eredményei.a hippi-járvány keretében . Ezek számára nem várt lehetőségeket rejt magában a szellemi jóga technikája.mint azt az elektroenkefalográfiás vizsgálat is igazolják . hiszen ekkorra azokat már mind maradéktalanul megtanulta. de gyorsan célravezető „tanulóeszközt”. A szellemi jógatréning alsóbb fokozatai igen hasznosak lehetnek mindenki számára. Magának a központi idegrendszer működésének közvetlen befolyásolása azonban még hátra van. Ez kétségtelenül az emberileg eszközök nélkül elérhető megfigyelés legtökéletesebb formája. sőt tiszteletre méltó eredményeit. A legfelső fokozatok előtt pedig szükséges a neurológus és pszichiáter előzetes vizsgálata és ajánlása. amelyek csak részletes magyarázat és az utasítások pontos betartása mellett . áthangolni. hanem azok számára. a s z a m á d h i a szellemi jóga legmagasabb foka. Nem tárgyaltuk persze magát a szellemi jógatréninget. amelyek azonban mindig valamilyen szervi működés megváltoztatásából vagy tudatos befolyásolásából állnak. de már a közepes fokok is eléggé veszélyesek. A hatodik vagy d h j á n a fokon a figyelem összpontosítás atlétája lesz a jógi. Az egyes szellemi jóga-módszerek főleg szellemi munkát végzőknek vagy a tudománnyal foglalkozóknak hasznosak. valószínűleg a felszálló aktiváló rendszeren (az ún. Vahia és munkatársai leírják: ha a meditáció alatt elektroenkefalográfiás vizsgálatot végeznek. Ekkorra már megtanulja.tehát rendkívül nagy önfegyelemmel . s leginkább ennek látja hasznát is. A ma emberének elsősorban a hatha jóga való. akik effektíve kutatnak. A fakírok a tudatos fájdalomkeltést is felhasználják ebből a célból. hogy ilyenkor pl. Fel kell világosítani azokat. Ezzel egyáltalán nem akarom lebecsülni a jóga valóban bámulatos. Az esetleg nálunk is várható lelki járványt legjobban úgy kerülhetjük el. limbikus kéreg speciális részei maradnak ébren. 183. Mindezek ellenére a szellemi jóga egyes gyakorlatai . tehát a felszálló aktiváló rendszer működik (l. csak a legalapvetőbb vegetatív jelentőségű kéregterület. azt tapasztalják.

238 . Ha ezzel a könyvvel csak részben is sikerült a jógával kapcsolatos. a babona és a természeti tények kettéválasztása és a valóság bemutatása. eddig titokzatos jelenségek megvilágítása. és nem használható fel a világnézet átalakítására vagy a tudatlanság terjesztésére sem. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány lyos veszélyekre. akkor megérte a megírásra fordított fáradságot. Amit mindenki ismer.DR. a kedves olvasónak pedig a tanulmányozásra szánt időt. megszűnik a titokzatosságban rejlő nagy vonzóerő. az nem olyan csábító többé.

G. Troup. D.: Pressure in the trunk cavities when pulling. Rüschlikon-Zürich. 239 .: India művészete. J. F. Physiol. I.: Effect of change in body position on lung volume and intra-pulmonary gas mixing in normal subjects. Erlenbach. B.. 1961. Hypertónia és légzésgyakorlat. Leipzig. A. 1965. Arnold. Gandhi. appl.1960. Rascher 1960. Invest. E.: Studium und Praxis der Yogaübungen. R. G. 1964. H. Univ. P. Devi. J. J. K. G. Budapest.: Ein Wegweiser zur Gesundheit. Schwab 1962. thesis. Funk and Wagnalls 1968. München.: A felsőbbrendű én. E.. Shri: Le guide du Yoga. Germer. Budapest 1952. Burnard. Gál L. M. Hewitt. Kézirat. Ergonomics 7. Anat. J... Rüschlikon-Zürich. Müller 1964. (Lond. Hauer. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány IRODALOM Anand.: Jóga. Vadayné. New York. H.: Yoga für jedermann. J. Dodd Mead Co 1958. I. (Lond. Günther 1954. 1970. Brunton P. G. M. clin. New York. Gibson.: India. Budapest.: Some aspects of electro-encephalic studies in Yogis. Kézirat. R.: Yoga für heute. Cit. Pantheon 1942. J. J.: Response of lung volumes and ventilation to posture change and upright exercise. Devi. Budapest Tankönyvkiadó 1965. S. E. S. 13. Günther 1961. Yogi: Joga and long life. Kalkutta. New York. A. W.: Key to the kingdom of health through Yoga.Nemessuri M.: Move-ments of the thoracic and lumbal spine. Monatsspiegel 2. Barth 1953.. 601. 48 . The English Universities Press 1960. Stuttgart. Testneveléstudomány 2. J. R.. Med. Singer és Wolfner. Chhina. P.: A practical guide to yoga. Gelnhausen.51. S.: An inquiry into the physiological mechanisms of respiration with special reference to the move-ment of the vertebral column and diaphragm..Szendrőné. L: Durch Yoga jugendfrisch. Medicina 1970: Dely K. The technique of heatlth and happiness. 59-61. Alfred A. Stuttgart. 465-474.. Neurophysiol.: Teach yourself yoga. Budapest. J. M. New York. W. Dunne. D. Devi. Shingh. B. New York. Blair.: Yoga for you. K. 34. Bíró T. Th. Dely K. 17.: Izometriás edzés.: Variations of the human intra-abdominal pressure during weight-lifting in diíferent postures. appl. 1962. J. J. Davis. B.) 99. P.-né: Gyógytorna-elmélet és gyakorlat. Harper & Row Publ. Dange. 383-389.. Michel 1963. Budapest. The Statesman Press. Anat.: The key to yoga. Physiol. R. Grubich V. Troup. E. J. Stuttgart 1932.) 90. 1966. Hickam. Aurobino. P. J. Rotapfel-Verlag 1925. Barth 1956. Hanson. 1955. Hewitt. pushing and lifting.: A diadalmas jóga. W. Key Co 1950 Grubich V.: Lehrbuch der Sportmedizin. 13-26. Feddersen. Zürich. Baktay E. Dally. 93 -114.: Der Yoga als Heilweg.: Yoga in ten lessons. D.: Gipszben az emberiség. when lifting: a chrono-cyclo-photographic study.: Yoga.: Yoga.. Bohm. J. of London 1954.DR. J. Baktay E. A. Paris. clin.. Képzőművészeti Alap Kiadóvállalata 1963. D.) 43.: Effects of position on expiratory reserve volume of the lungs. 1956.: India ősközösségtől a rabszolgaságig. Déchanet.: The muscular control of breathing in man. 452. Gupta. Electroenceph.: Gyógytestnevelés II. Anat. 1. 783—786. Az egészség 63. Davis. Budapest. Craig.. S.: Yoga und Arzt. B. Day. Eliade. Davis. Budapest. B. H. H. 1954. Ph. M. in: Weninger A. Bragdon. Physiol. Rózsavölgyi Campbell. Allahabad/India. J. 1965.: Chakras. Medicina 1970. Knopf 1959. G. J.Zürich. Tabakin. Kitabistan 1948. C. Bose. J. Caldwell.: Yoga leicht gemacht. 15. 1908. Hettinger. Baktay E. Evans-Wentz: Yoga und Geheimlehren Tibets. Budapest. Müller 1963. (Lond.

Atheneum 1924. Kerneiz. 1969. Atmung und Kreislauf bei Yogaübungen. Phelan. Budapest. Természet Világa 10.1957. Delta 9.. I.: Das Atembuch. Milanov. Élet és tudomány. Lángfy Gy. H. S. Schultz. Nemessuri M. Bombay/ Indien. Ned. Mukerji. Gondolat 1963. München. W. púim. Volin. F. N. Goldmann. Hollmann. VBB Fischer 1966. Schwab 1957. Stuttgart. M. L. G. 1962. 1970. G. Tankó K. New York.U. Yoga-Mimansa (Bd. New York: Harper and Row Publ. Schwab 1966.: The complete illustrated book of Yoga. Budapest 1955. M. Schulze.. L. B.. Kereszty A. Goldmann.: A keleti országok újkori története. Richmond. N. Thieme 1966. W. G. F. W. F... 1956. V. J. Tuberc. Jena. W. B. Arzt und Sport 4. Volin. Nemessuri M.: La mécanique respiratoire dans le Tai chi ch'uan.: Die Weltanschauung der indischen Denker.: Der Hatha Yoga. VEB Fischer 1967. Táncsics 1966.: Yoga-Praxis für den Westen.: Sporttorna. Koelsch. H. München. S. Selbstentspannung. K. Krankengymnastik 9. Kaltreider. B. 1075-1079. Rascher 1957.: Lehrbuch der Krankengymnastik. Hyde. 434-437.: Stoffwechsel. sportélettan.: Yoga für Menschen von heute. G.: A jóga és a modern ember. Mukerji. Kuvalayananda. Stuttgart: Günther 1957.: Die Asanas oder Körperhaltungen der Hatha-Yoga. Budapest. 51.: The effect of age on the total pulmonary capacity and its subdivisions. 1970. Budapest. 84.. Klumbies. Risch.: Enige oefeningen gebruikelik in hét Hatha-Yogasystem en hunverband met de active relaxatie. M. A. 3). Budapest. 241-250. Heipertz.: Élettan. Company Inc. VEB Fischer 1962.. Kirschner. Kézirat. Sivananda. H.: Gyógy testnevelés. München. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Holldack. Schmidt J. Krankengymnastik 9..: Sportegészségügyi ismeretek.. Spiegelhoff. M. 240 . v.. Hippokrates 1966.: Yoga und unsere Medizin.: A hagyományos kínai orvoslás.: A hatha jóga.: Yogaübungen. 1969. Waldemar. 1957.: A szanszkrit irodalom története.. Magyar P. Aufl. G. Günther. Budapest 1966. N.. J. Taraporevala 1963. 164.: Selbstentspannung (Relaxation). Baden-Baden. Agis 1962. Kun'javana (Bd.: Yogic asanas for health and vigour. 14 .: Le Hatha-Yoga.: Technik der Relaxation. 662-689. Zürich.: Yoga for women.: Yoga für Kinder..: Foglalkozási betegségek.: Yoga für Sie. I.16. Fray. I. Nouvelle Revue Internationale d' Acupuncture 4.: Das klassische Yoga-Lehrbuch Indiens. 1940.és Könyvkiadó 1954. 15. Budapest.. H. Rubcov. M. Schatz.: Yoga über Vierzig. W. 2). 1). Tankönyvkiadó 1965. Julian Press 1960. Vishnudevananda. Teirich-Leube.: Foglalkozási betegségek.DR.: A jóga élettana.. Rejszner. J. Stuttgart. Pálos I. Gütenlok. Phelan. Budapest.és Könyvkiadó 1960. van Z. A. Boriszovd. Rele. 13. Bíró A. Kleinsorge. Riemkasten. Br. Sport Lap. J.: Sportanatómia. Luchs. Lysebeth. Srimat: Asanas (Bd. Stuttgart.: How to be healthy with yoga. Riemkasten. Lonavla 1935. Bern. Dis. 1959. Yoga für tätige Menschen. T.: Die Kunst sich selbst zu verjüngen. Medicina 1968. Pranayama. Schweitzer. W. K. Zürich: Origo 4. Bell publ. Bombay India. Plokker.: Jóga (Hatha jóga).: Handbuch der Berufskrankheiten. Stuttgart.1938. H. Medicina 1970. S. Rieker. Amer. Jena.: Yoga aus dem Urquell. Soós G. Sacharow. . Kleinsorge. Budapest. A. Sacharow. Volin. Spiegelhoff. Thieme 1968. 37. 2867.: Yoga gegen Rückenschmerzen. Freiburg i. Sport Lap. H.. N. Sport Lap-és Könyvkiadó 1967. Kellner D. München.: Was ist Yoga ? Humboldt-Taschenbücher Bd. Mónus A. S. Ch. 1971. 1969. Budapest. Rev. M. genest. Tímár M. Phelan. Becksche Verlagsbuchhandlung 1935. E. Lindemann. Das autogene Training. Bertelsmann. Barth 1938 Kersi E. Jena. S. 82. H. A. Salzburg: Humanaverlag Blume 1963.: Jung und gesund durch Yoga. Budapest.. Diss. Paris 1950.

. VEB Fischer 1969. Baghi. Goldmanns Gelbe Taschenbücher Bd.: Grundriss der Yogalehre.DR. Frankenhauser 1949. 312. K...: Jóga sport dióhéjban. Yesudian. E. Stuttgart. S. Thide/Ne. Ch. K. E. B. Yogi Vithaldas: Das Yogasystem dér Gesundheit.: Sport és jóga. Budapest. S. 6. S.: A keleti jóga. 619. R. Stádium 1943. R.: Taschenbnch der krankengymnastischen Verordnungen. 1319. Wenger. 1961. Günther. Günther 1961. Budapest. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Waldemar.. Zielke. Behav. Circulation 24. Wodd. 1966. A. R. Vörösváry 1943. B. Yesudian. Stuttgart. Yesudian.: Studies of automatic functions in practioners of Yoga in India. M.1961. Weninger A. M. Haich. Baghi. Wenger. Stádium 1942. Sci. A. E. K.: Sport und Yoga.: Experiments in India on „voluntary” control of the heart and pulse. 241 . Budapest. Anand.: Theorie und Praxis der Energiekunst. K. Jena.. harmadik kiadás.

ofszet rotációs eljárással Felelős vezető: Bolgár Imre 242 . melléklet terjedelemben Ez a könyv az Msz 5601-59 és 5602-55 szabványok szerint készült Készült a Zrínyi Nyomdában 710283/1 -3352-RO/66-os gépen.DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Kiadja a Gondolat.000 példányban. 30 (A/5) ív + 16 old. a TIT Kiadója Felelős kiadó a Gondolat Kiadó igazgatója Felelős szerkesztő: Bíró Sándor Műszaki vezető: Kálmán Emil Műszaki szerkesztő: Radó Péter A borító és a kötésterv Kálmán Emil munkája Megjelent 35.

.....................................................................................................................................kakasülés..........................tökéletes ülés...........30 5.................40 17..................................31 6........................ elmélkedő ülés...............54 I....................................................................................fél lótuszülés .................................................. karmaszukhászana .............................láb-kéz tartás .........................................46 A JÓGAÜLÉSEK IZOMRENDSZERRE GYAKOROLT HATÁSA .................................60 9................................................a jóga jelképe ... Gómukhászana ................................34 9.................................... Szamászana vagy guptászana .................................................37 13................................................................................................... Paszcsimatána .................................................................... Karnapithászana ................................43 21.................................................................................................................................................derékhajlítás terpeszülésben ..........................................................................................fej-térd ülés...................................................................................35 11...................................................................................................fél teknös-béka-tartás változata.......... Utthita-paszcsimatánászana ...............................................................54 2........................29 3........................................................................................................................................................................... A GERINCET ELŐREHAJLÍTÓ GYAKORLATOK ......................41 19.......................56 4...........................................................................egyenlőszárú háromszögülés ......................53 GERINCGYAKORLATOK.................................................................................................20 MI AZ ALAPJA A JÓGA KEDVEZŐ HATÁSÁNAK? ........................................................................................................................................39 15........................................DR.............................59 7.....................................39 16............................. Garvászana .......................................................................................................................................................................17 A JÓGA ÉS A HOSSZÚ ÉLET ..27 1............................................................hegyülés ................emelt derékhajlítás .................... Vhadrászana .......... Bandha-padmászana .......................................................................................... Bivaktapada-dzsanusirászana ....................................................5 A JÓGA KIALAKULÁSÁNAK TÖRTÉNETE.........................nagy jelkép ......................................... Kukuttászana .....56 3.......................32 7.................................................61 11.............térd-fül tartás.........................................................................42 20..................................négyszögülés .... Ardha-padmászana ..................................... Padmászana ..................................................36 12.............................58 6.................. Maha mudra ........................................................................... Tadászana ............................törpeállás..........................19 A BETEGSÉGEK ELKERÜLÉSE ........................ Sirászana ............................................................terpeszes térd-homlok állás .........................................33 8.............. Parabatászana ..........................................................50 A JÓGAÜLÉSEK IDEGRENDSZERI HATÁSA.... Bivaktapada-paszcsimatánászana .........................................................................................................................................................zárt lótuszülés .......................... Utthita-padmászana ...................................................... CÉLJA..................... Pránászana ................................................. Jóga mudra ...... Bamanászana ..................nyúl-póz..........................tehénarcülés ............................ Padahasztászana ....................................................... Sziddhászana .............................................. Ardha-kurmászana .....................35 10.............................................. FELOSZTÁSA ....45 A JÓGAÜLÉSEK „ÍZÜLETI” HATÁSA ....................... Mandukászana ..............hátsó nyújtó-póz ............................................................................................. Halászana ....................................... VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Tartalomjegyzék BEVEZETÉS..............................................lótuszülés ..........4 A JÓGA FOGALMA.............54 1..........................14 A HATHA JÓGA RENDSZERE ÉS HASZNA ...62 13................................................. Sasangászana .................................................................................................................................részarányos ülés............................................faállás............térdelőülés.....41 18.................................................................................................................... Szukhászana vagy könnyű ülés...............................emelt lótuszülés ..............................pránaülés.................................................38 14.........17 A FIATALSÁG MEGŐRZÉSE ................................................ Szvasztikászana ...49 A JÓGAÜLÉSEK VÉRKERINGÉSRE GYAKOROLT HATÁSA........62 243 ..................könnyűmunkaülés........................................................... Csatuszkonászana ......................................................................21 STATIKUS JÓGA-GYAKORLATOK.........................57 5............................................................................................................................................................................... Vádzsrászana ...........ekeállás...........békaülés ............61 12............................................28 2................ Pádánguszthászana .....................60 10.................................................................................................................59 8................ Dzsanusirászana ..........................................44 A jógaülések hatásainak elemzése ....................................29 4......................................................................................23 A JÓGAÜLÉSEK ..........................5 A JÓGÁVAL ROKON RENDSZEREK...............................................embrióülés..................lábujjülés.......................................térd-homlok ülés ...........biztató ülés.....................................................................................................

....98 HASIZOMGYAKORLATOK ......................................................................... Ekapada-dandajamana-dzsanusirászana ............74 4................................................................................87 3..............................................83 3.................................... Tulalangászana .................................................... Natarádzsászana ............65 19.......................jóga alvó-póz ...........63 15.........álló fél láb-fej póz .................................................................... Hangszászana ...............................67 22..................................71 2...........................................................................oldal tarkóállás lótuszülésben ............. Laukiki mudra .............96 A GERINCGYAKORLATOK EGYÉB HATÁSA ............................................................... Purna-maciéndrászana ..................92 A GERINC VÉRELLÁTÁSÁRA GYAKOROLT HATÁS............................háromszögállás............................. GERINCCSAVARÓ GYAKORLATOK .......................................76 7..........79 12...................................................félholdállás .. Sankatászana ........................... Dvipadasirászana .................................................................teljes maciéndra ..111 244 ......................102 6.................................................................................................... Parsa-padma-szárvangászana ..89 A GERINC IZOMZATÁRA IRÁNYULÓ HATÁS........................................fekvő lábemelés ...........................ujjállás............................ Majurászana ....... Parsa-vádzsrászana ...........110 AZ ÁSZANÁK HASIZMOKRA GYAKOROLT HATÁSA.......................................104 9...................................................jóga-híd .......104 10.................... Szétu-bandhászana ............75 5...szöcskeállás ....................................................................................................103 7...............pávakakasállás..................... Maciászana ...................95 A GERINCGYAKORLATOK IDEGRENDSZERI HATÁSA........................................................................................... Ardha-csandrászana ..102 5.......................................................68 Egyéb gerinc-előrehajlító ászanák ............................................................................. Vakrászana ..............................................................................napüdvözlet..........................84 5....101 4............... Lolászana-lolaállás...............................108 EGYÉB HASIZOMTORNÁK....................................................................................................................................................................................... Ardha-szupta vádzsrászana (ardka-usztrászana) ..............................................................86 1.......................78 9.......................................................................................................................ómállás ........................................................................ A GERINCET HÁTRAHAJLÍTÓ GYAKORLATOK.86 2...ászanák hatásainak elemzése.. Szaladbhászana ..85 IV...................................................................................81 III.................................................82 1...oldal félholdállás................................... Utthita-padászana ...108 12..........................69 II...... Szupta vádzsrászana ..........................................kerékállás ..........................bátorság-póz...............88 A gerincgyakorlatok hatásainak elemzése .......................fél teveállás ...............................99 1........................................................................................................................................................................................................80 Egyéb gerinc-hátrahajlító gyakorlatok ..................................................hal-tartás .....................72 3.fél teknősbékaülés .................DR... Pávanamuktászana (vátájanászana) ......................................79 11....................... Makarászana ....................fél láb-fej ülés....................................vízszintes haskörözés ...............teveállás ... Szúrja namaszkára ....................................................................................................110 A hasizom . Anguszthászana ............................ Parsa-ardhacsandrászana . Ekapada sirászana ....művészállás .........emelt láb-fej tartás........................................................oldalhajlás térdelőülésben.........66 21.......................................... Purnabivaktapada-dzsanusirászana -jóga-spárga .................... Birvadrászana ........................................................................................fél maciéndra-póz ..........................................71 1.............66 20.............100 3.....................103 8......... Csakrászana ........................................................................................................................................................................................................................íjállás ..csavart-póz .....................................hasbeszívás.......................................................féllábas fej-térd állás............................................... Kurmászana .... Dhanurászana .........fekvő medence-tartás ................................................................... A GERINCET OLDALRA HAJLÍTÓ GYAKORLATOK ....................... Budzsangászana ............................................... Usztrászana (Purna-szupta vádzsrászana) ..............................................................................75 6...............64 17.........................................egyenes hasizom tornák.................................................................................. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 14..................................teknősbéka-tartás ..................................................bélgörcs elleni póz..............................................................................................................................................................................89 A CSIGOLYÁK ÖSSZEKÖTTETÉSÉRE IRÁNYULÓ HATÁS . Uddijána-bandha .82 2...........................105 11......... Ardha-kurmászana .........................................................................99 2..........................................................................................................................................................................110 AZ ÁSZANÁK HATÁSA A HASŰRI NYOMÁSRA ............. Trikónászana ...................................................................64 18.... Utthita-dvipadasirászana ........................................................hattyúállás ...............................kobraállás ......cápa-tartás................................. Ardha-maciéndrászana ..............................................................................................68 23.................................................. Jóga nidrászana ................................mérlegülés................................................................................................................fej ülés .................................................póz .....................................78 10............................................... Ómkarászana .......................................................láb..........................................................................................................77 8............................................................63 16................... Nauli-gyakorlatok .............

................................................141 DINAMIKUS JÓGA-GYAKORLATOK.................121 6.. Alsó végtagi izomgyakorlat .............................................................. Haszta-vriksászana ..... Szimhászana ............................................126 13......... Felső végtagi izomgyakorlat......................................................................................................................................................................................................tigris-póz ........................................................................................nézés a felkelő napba ....... Bandha-sirsászana .............................................................................................................................................................................fél jóga-állás fejen... Akarna dhanurászana ......................................................................................128 A fordított testhelyzetű gyakorlatok hatásainak elemzése...........................140 SAVÁSZANA ..............íjfeszítő-póz................................zárt lótusz ....................................................gyertyaállás.......139 17............................128 A FORDÍTOTT TESTHELYZET HATÁSA A KERINGÉSRE ...................123 8................................................................................................................... Utkatászana ........................................................................... Brumadhia dristi ............................................................. Bandha-szárvangászana ......... Bjaghrászana ...............................álló mérleg-tartás .................................................... Sirsászana .......................140 DINAMIKUS IZOMLAZÍTÓ GYAKORLATOK.....................................................138 13................nyelvzár ........139 LAZÍTÓGYAKORLATOK..........145 8...............................120 5..............................................orrhegy-nézés ............................................................................................................ Jalandhara-bandha .................................................. Vízmerítés.................................................................117 1......................................145 11...... Ardha-sirsászana ........................................ Hátizom-gyakorlat ........végbél-záróizom-gyakorlat .............................................................................................................................................................................................................139 16.................. Garudászana ............. Dzsiva-bandha ......................139 15......................135 6...145 10.............................................127 EGYÉB FORDÍTOTT TESTHELYZETI HATÁSÚ ÁSZANÁK ......................skorpióállás.........................................................................................................vállállás................... Naszágra dristi ..................................... Tálászana ...134 3.........135 5.napüdvözlet változat.........fa-póz ............126 14........... Kötélmászás................................................................gólyaállás............ Mula-bandha vagy asvini mudra ..............146 12........................................................ Urdha-padma-szárvangászana ....145 9................................................................................. Négykézláb mászás.............................................................................................143 IZOMFEJLESZTŐ GYAKORLATOK...144 3..................................................................................... Jóni mudra ......145 7................................................................ Törzsfeszítő gyakorlat ............................132 EGYÉB TESTTARTÁSOK ..............holló vagy varjúállás ........................145 5..................................szék-tartás . Szárvangászana .............. Likarászana ..............................................................................................................kézenállás.......terpeszes kéz-láb állás...........................................................136 7...........................134 4..............................................................orrgyök-nézés .........................állzár .. Vriksászana ....................................................131 EGYENSÚLYGYAKORLATOK .................................................125 11............................................................................. Kákászana ......................................................123 9....................................125 12....................................................................................................................... Függeszkedés.................................................................................................................. Trataka krija ................119 3................................................................................ÉS IZOMRENDSZERRE ..................... Urdha-padma-sirsászana vagy utthitordava-padmászana ......................pálmaállás ..................................................érzékszervek elzárása ................................... Bakászana ................................DR....................................................................... és.............................146 245 ....127 15.............................PIHENŐ-PÓZ .................................................. gyertya ................121 7.................................................. Vriscsikászana ..................................145 4................134 2.........137 10...............119 4..............145 6................................................................................. Inana mudra ...........................................................................lipóz......... Bivaktapada-padahasztászana ........................................................ Vállizom-gyakorlat ............. Ardha-vriscsikászana ...............................................124 10..........117 2......................................... Súlyemelés..... Mellizom-feszítés .....az ismeret jelképe .................................................................... Szúrja namaszkára ................................ Nyilazás .......138 12................................................................................................................................................................138 14...... Tuladandászana ............................................................................................................................................146 13.............................................................oroszlán-tartás............144 1............................................................................... Viparita-karani ...............................fél skorpióállás ................................................................144 2..........................136 8.......................................................128 A FORDÍTOTT TESTHELYZET HATÁSA A VÁZ......................................................................................fejenállás lótuszülésben..................zárt lótusz-fejenállás .........garuda-tartás........................................................................................................................................lótusz -gyertyaállás.................................................................................................... Kötélhúzás ....................... VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány FORDÍTOTT TESTHELYZETÜ GYAKORLATOK......................................fél gyertya ...................................................................................................................137 9.............................................137 11..........................133 1.............................................................................jóga-fejenállás..............

.............................................. Bólogató légzés....164 2........................................................................................................................................................................................................................ Hangfejlesztő légzés. Sima légzés ....................................................... Bhásztriká ........................................150 LÉGZÉSTÍPUSOK .. ................................................................180 A JÓGA ÁLTALÁNOS EGÉSZSÉGÜGYI SZABÁLYAI............. Visszatartott légzéses torna........................................................................................ Kumbhaka-gyakorlat............................177 A LÉGZÉSGYAKOKLATOK HATÁSA A VÉRKERINGÉSRE ..............................................173 23...................................................................................................................................................................................152 ALACSONY LÉGZÉS......................147 2...............155 MAGAS LÉGZÉS ........PRÁNÁJÁMA............165 5..........149 A prána tudományos magyarázata ........ Tüdőszellőztető légzés. Belégző-gyakorlat ..............................................zümmögő légzés............................................................féloldali orrlyukas légzés..............................................................................................................................147 3.............. ............................169 9.................... ...........................................................fog-ajak belégzés................172 17........................................................................................175 25....................................................................186 A JÓGA TISZTÍTÓ GYAKORLATAI............................................................................................................176 A légzésgyakorlatok általános hatásának elemzése............ Sajátritmusú légzés .........................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................ritmikus jóga-légzés..................................189 1.....................................................................................................167 7...................................... Távolugrás ....................................................................................................................................................... Uddzsái ..........170 10......................................146 LENDÍTŐGYAKORLATOK .............................................190 3..................147 6.......... Szemfürdő ........170 12...............................................172 20...................................................................................................................... Neti krija ....................................................................................... Bhaszra .........................................................................................................................177 A LÉGZÉSGYAKORLATOK ÉS A LÉGZŐRENDSZER ..............................pszichikus légzések..............................................................................................166 6.147 5.................156 TELJES JÓGA-LÉGZÉS.......................................................................................................................................190 2.........................................................................................................................................................................mélylégzés-gyakorlat ............................. Fogtisztítás ............................................................ Sunjaka-gyakorlat............................................................................................................... Há-légzés............... Prána-légzések .................................................................... VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 14............. .........................ritmusnyújtó légzés ...........................170 13......... .................................. ....................171 15.................171 16.......................................vagy gerelyvetés ...................................összetett fújtató légzés ............................................................... Orr mosás ...................147 1.. ..................................................................................................DR. Kődobás ...........................................................................................147 4................................................................164 3...............................................................................................................................................................................................................................190 4................................................... Óm-légzés............................................... Jógéndra-légzés............................................173 22..............nyelv-belégzés .....................................................................................................174 24...........................................................................172 19.................................................................................. ........................................................................................................163 1............148 7.......................................................................................................................................................................................................... Pránava dzsapa .......... Kaszálás ..................................................................................148 LÉGZÉSGYAKORLATOK ................................................148 A PRÁNA ELMÉLET .....172 18............................................................ Dárda...178 A LÉGZÉSGYAKORLATOK HATÁSA A HASI SZERVEKRE................................................................................................................................................................... Sóhajtó légzés ..........................................190 246 ............................................. Szitkari ..............................................165 4.................................................................... Szahati .............................................. Kapálabáthi ................................................................................................................................................................................................................. Brahmarai pránájáma ........... Futás............157 A LÉGZÉSGYAKORLATOK .........................................................................................173 21..........................153 KÖZÉP LÉGZÉS......................................................................... Tisztító légzés .................................................................. Súlylökés........................hasi fújtató légzés ......................................................170 11..................................156 A jóga-légzés fázisai ............................................................................................... Nyújtózkodás ................................................................................. Szitali ....................................................................................orrtisztítás ......171 14..................................................................................... Légzésszabályozó torna.........................................183 JÓGA-TÁPLÁLKOZÁS .............................................................................................................179 A LÉGZÉSGYAKORLATOK IDEGRENDSZERI HATÁSA................. .......... Ökölvívás ................169 8..........183 PIHENÉS ÉS ÉLETRITMUS............................................................

227 A SZELLEMI JÓGA ISKOLÁI.............................................................................. Laja jóga .....................................................................231 4........................................................................................................................................................................................................................................DR....191 6...............................................................................................................................................................................................................................................................216 AZ EMÉSZTŐRENDSZER MEGBETEGEDÉSEI ......................................231 3..................................................................... Rádzsa jóga................................................................................ ..............232 7.......................192 JÓGA -TRÉNING .........192 9................................................................................................................................. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 5.........................192 11.................................... Laja-krija jóga.................................................................................................................................222 NÉHÁNY SZÓ A SZELLEMI JÓGÁRÓL ......226 ÉLVE ELTEMETTETÉS.....................................................231 5................................................................................................................................................................................... Gondolkozás-higiénia ....................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................227 MÁS FAKÍR-MUTATVÁNYOK .....................................................................................................................................................................................................................................................231 6............................................................................................................... Jantra jóga..........................194 JÓGA-TRÉNING EGÉSZSÉGES FELNŐTTEK SZÁMÁRA ....................................232 A KUNDALINI JÓGA...................................................................................................................................205 A JÓGA FELHASZNÁLÁSA A GYÓGYÍTÁSBAN...................................................................................................................................................................................................................... Dhauti ...............................................................................208 SZÍV ÉS KERINGÉSI MEGBETEGEDÉSEK ............................................217 A LÉP MEGBETEGEDÉSEI...........191 8...................................222 MOZGÁSSZERVI BETEGSÉGEK .........236 IRODALOM .......................................................................................................................................................................214 A LÉGZŐSZERVEK BETEGSÉGEI .............................................................................................. jóga ............................................. Mudra jóga.......................................................................192 10...........................................................................................................................................203 JÓGA-TRÉNING SPORTOLÓKNAK.. Nyelőcső tisztítás ..219 VESEBETEGSÉGEK...................................................................... Mantra jóga......................................................................243 247 .........................221 AZ IDEGRENDSZER BETEGSÉGEI ................................................................................................................................................................ A szájüreg tisztítása ....... Bőrápolás ....................220 A BELSŐELVÁLASZTÁSÜ MIRIGYEK MEGBETEGEDÉSEI ............................. Bhaszti .ÉS TUDOMÁNYOS MAGYARÁZATUK ..........239 Tartalomjegyzék ..........................................gyomortisztítás...................................................................231 1....201 A JÓGA-TRÉNING VÁLTOZÁSA A NAPI MUNKÁNAK MEGFELELŐEN............................. Nada......................................................................191 7............................................................................................................231 2.................... Szándékos hányás ....................................................... MÉREGEVÉS..........................................................................................................................................233 A SZAMÁDHI JÓGA.......................193 MIELŐTT JÓGÁZNI KEZDENÉNK..............................................................................................................201 JÓGA-TRÉNING IDŐSEKNEK ......................................jóga-beöntés.....194 JÓGA-TRÉNING NŐKNEK ...................................................................................198 JÓGA-TRÉNING GYERMEKEKNEK .................219 A NEMI SZERVEK MEGBETEGEDÉSEI.............................................................................................................................

. ott a mozgás lassúbb volt. amely egyetlen lemezre készül. ott gyorsabb). s jól tanulmányozható rajta a mozgások jellege. a talaj közelében a sűrűsödések (egyedüli nyíl utáni terület) a gerinc végső feszülését rögzítették. ahol ritkábbak.ekeállás krono-ciklográfiás felvétele (a kronociklogram egy mozgásról szabályos időközben felvett sorozatfelvétel.1. A képen jobbról balra haladva az első lassulási zóna (nyilak közötti terület) a csípő-gerinc hajlását. ahol a felvételek sűrűbbek. majd a második a csípő megemelését mutatja. A halászana . kép.

nyakcsigolya fölé ragasztva. a leghosszabb rúd a 4. kép. a legkisebb rúd a 4. 1. 2. 3. ha az egyes testrészeket a szakaszos felvétel előtt megjelölik. apró villanyégőket használnak. háti csigolya felett. Erre leggyakrabban elemmel működő.2. ágyékcsigolya fölé ragasztva (l. A gerincszakaszok jelzésére legjobban beváltak a fehér rudacskák (képünkön). amelyeket leukoplaszttal a kívánt testrészre lehet ragasztani. amelyek az egyes csigolyák tengelyállásának irányát is jelzik. még a következő ciklogramokon) . a hosszabb rúd a 6. A ciklográfiás mozgáselemzést megkönnyíti.

3. háti (2) és ágyéki (3) szakaszait jelző fehér rudak pontosan mutatják az egyes gerincszakaszok kiindulási állását. a gyakorlat közbeni elmozdulását és véghelyzetét. Ciklogram a térdelőülésben végzett jóga-mudráról: a gerinc nyaki (1). (a nyilaknál) . kép.

fél teknősbékatartás változatának krono-ciklogramja. . kép. Az ardha-kurmászana .4.

a jelző pálcák szögének hajlása a csigolyák testének pillanatnyi állását jelzi. kép.fél teknősbéka tartás változatának gerincjelzéses ciklogramja: a gerinc mozgása három szakaszban zajlik le.5. ami különösen az ágyéki csigolya pályáján (3) szembetűnő. Az ardha-kurmászana . .

s a két ív közötti határt a fehér háromszögek jelzik.6. az egyes csigolyák pályái keresztezik egymást. (a számjelzés ugyanaz.nyúl-póz gerincjelzéses ciklogramja: A gerincszakaszok pályája kettős ívet alkot. A sasangászana . mint a 2. képen) . kép.

addig csak passzívan mozdul el az alsóbb gerincszakaszok görbülésével.7. a háti szakaszon (2) az erősebb hajlás csak később kezdődik (a fehér háromszögnél). kép.hátsó nyújtó-póz gerincjelzéses ciklogramja: a gerinc hajlása az ágyéki szakaszon (3) egyenletes. . A paszcsimatána . a gerinc nyaki szakasza (1) csak a gyakorlat harmadik harmadában kezd hajlani (a fehér háromszögnél).

. a háti szakasz (2) mozgása több ívre tagolódik. az ágyéki szakasz (3) előrehajláskor kezdeti hátramozdulást végez a csípő egyensúlyi hátradőlése miatt.8.láb-kéz tartás gerincjelzéses ciklogramja: a gerinc nyaki szakasza (1) folyamatosan előre mozog. A padahasztászana . kép.

terpeszes térd-homlokállás hátulnézetben. A bivaktapada-dzsanusirászana .9. . kép. háti (2) és ágyéki (3) szakaszát jelző pálcák szög-elfordulása és pályája jól jelzi az egyes szakaszok jellegzetes elmozdulását. gerincjelzéses krono-ciklogramon: a gerinc nyaki (1).

az ágyéki pálcák (3) egy részét a még hajlított könyök takarja.10. 2.kobraállás gerincjelzéses krono-ciklogramja: mindhárom gerincszakasz (1. A budzsangászana . . 3) elmozdulása egyenletes. kép.

s csak a második mutatja a gerinc tulajdonképpeni hátrahajlását.félholdállás gerincjelzéses krono-ciklogramja: a gerinc kettős ívben mozdul el. kép.11. . Az ardha-csandrászana . az első ív a kar felemelésének felel meg. s a két ív határát az egyes gerincszakaszokon fehér háromszögek jelzik.

12. amíg az alsó bordák a csípőcsontra nem támaszkodnak. mert „tiszta" oldalhajtás csak addig van. ugyanis azután ferde előrehajlás következik. kép.háromszögállás krono-ciklogramja: a karok pályája enyhe S alakban görbül. A trikónászana . .

a gerinc nyaki (1) és ágyéki (3) szakasza a háti szakasz (2) mint középpont körül látszik forogni.13. A parsa-ardhaesandrászana . . hogy a hajlástól eltekintve az ágyéki csigolyák (3) a fő mozgással ellentétes irányban térnek ki.oldal félholdállás gerincjelzéses krono-ciklogramja: érdekes. kép.

A vakrászana . kiinduláskor az egyes gerincszakaszokat jelző pálcák megközelítőleg pontszerű vetületet adnak (fehér háromszöggel jelezve. . amelyet oldalt a nyilak külön mutatnak. kép.csavar-póz gerincjelzéses ciklogramja hátul-nézetben. a nyaknál a teljesen keresztbe fordult pálca a kiindulási expozíciót takarja).14. a pálcák elfordulása a csavarási szögek összegét jelzi.

15. A birvadrászana . kép. az eredeti jelzőt a fej hátrahajlítása miatt a haj eltakarja. .bátorság-póz gerincjelzéses ciklogramja: a nyaki szakasz (1) végső állását csak pontozott vonal jelzi.

sirsászana. A sirsászana . kép.16. e) . . c) és d) .ardha-sirsászana.jóga-fejenállás 6 szakaszának egy képen való ábrázolása: a) és b) előkészítő póz.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful