DR. VÍGH BÉLA

GONDOLAT • BUDAPEST 1972

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

Szakmailag ellenőrizte

DR. KISZELY GYÖRGY

A rajzokat

SZECSKÓ TAMÁS

a fotókat a szerző készítette

© Dr. Vígh Béla, 1972

3

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

BEVEZETÉS
Egyáltalán nem túlzunk, ha azt állítjuk, hogy a jóga valamelyes ismerete ma már hozzátartozik általános műveltségünkhöz. Ám, aki csak hallomásból vagy a vicclapokból ismeri a jógázást, az ugyanolyan keveset tud róla, mint aki mosolyogva vagy éppen lenézően legyint, ha a jóga szóba kerül. Az igazsághoz azonban az is hozzátartozik, hogy nemrég még vajmi kevés lehetőség nyílt a jóga megismerésére. A több mint harminc évvel ezelőtt kiadott - és a misztikától sem teljesen mentes néhány könyv nem lehetett alapja a jóga szélesebb körű megismertetésének. Különösen a jóga kérdéseiben legilletékesebb orvosok, testnevelő tanárok és sportedzők nélkülöztek egy olyan könyvet, amely szakszerű elemzéssel tudományos értékű ismertetést adott volna számukra, hogy egyáltalán állást foglalhattak volna a jóga mellett vagy ellene. Igen kevés szakember akadt, aki a hiányos irodalom, továbbá saját kutatásai és megfigyelései alapján, minden támogatást nélkülözve - sőt olykor a rosszindulatú kritikák ellenére folytatta a jóga terjesztését. Nem használt az ügynek az sem, hogy közben önjelölt jóga-oktatók üzleti érzékük teljes buzgalmával, elképesztő eredmények ígérgetésével szédítették „kezük alá” a gyanútlan érdeklődőket. Mi sem természetesebb, hogy a szakszerűtlenvezetés és a beígért csodák elmaradása hamar lelohasztotta az érdeklődést is. Mindezek ellenére időnként mégis fellángolt a jógázó kedv, és szinte minden generáció megkísérelte elsajátítani ezt a titokzatos testedzési módot. Ennek az a magyarázata, hogy a városi életmód főként a gépesítés, az ülő foglalkozás terjedése, ill. az egyoldalú testi munka - következtében az ember egyre kevésbé használja izmait. Az általános iskolai tornát kevesen folytatják rendszeres sporttal, ill. a serdülőkor végén a fiatalok többsége a sportot is abbahagyja. Nem csoda, ha a harmincas életévekben már a legtöbb ember érzi elpuhulásának hátrányait: egy kis emelkedőtől vagy néhány emeletnyi lépcsőzéstől levegőért kapkod; erőlködnie kell, ha egy bútordarabot odább akar tolni stb. Sportolni nincs kedve, ideje sem nagyon, s érthető, ha kapva kap a „csodaszeren”, amelyet otthonában és bármikor űzhet, ha megtanulja. De mert kevés az ideje, az ígért eredmény pedig egyre késik, ezért inkább lemond arról, amiben hitét is elvesztette. A jóga azonban titok marad előtte továbbra is. Sokan mindössze néhány gyakorlatig jutnak el, s azok lényegét és hasznát sem értik. Így aztán nem meglepő, ha a jógáról szóló egy-egy ismeretterjesztő cikk megjelenése után az olvasók meghökkentő kérdésekkel fordulnak a szerzőkhöz. Sokan még ma is „csodát” várnak a jógától, elképzelhetetlenül hosszú életet, sőt a halál elkerülését, rendíthetetlen egészséget, „természetfeletti képességeket” stb. A közhit ugyanis nem tesz különbséget a jóga és a fakirizmus között. Mindezek olyan elmaradott szemléletet tükröznek, amely a XX. század második felében valóban megdöbbentő! Pedig ez a szemlélet még ma is létezik, s ez magyarázza a „gyógyító emberek”, laikus egészség-apostolok, kuruzslók jelenleg is nagy népszerűségét. A kuruzslás terjedésének igen nagy veszélye rejlik a jóga bonyolult rendszerében, és „mindenre használható” gyakorlataiban is. A jóga káros egészségügyi és világszemléleti hatásait is csak azzal tudjuk ellensúlyozni, ha a tudomány precíz, mérlegére tesszük minden tanát, minden gyakorlatát, elméleteit, egészségügyi szabályait. Vajon helytállók-e a jóga gyakorlatai, tanai a tudomány, elsősorban az orvostudomány szemszögéből nézve? Erre a kérdésre kívánunk válaszolni a tudomány, mai állása és a jóga vizsgálatának eddigi eredményei alapján. Megállják-e helyüket a jóga-tapasztalatok a modern tudomány megvilágításában? Mi a babona s mi a használható elem a jóga szerteágazó gyakorlat-erdejében? Milyen torna végezhető orvosi ellenőrzés nélkül, s mikor kell orvosi tanácsért fordulni? Milyen betegségben használható, s mikor nem? Alkalmas-e gyógytornának, munkaártalom ellen vagy kiegészítő sportnak? Mindezek a, kérdések felmerülnek a mai jóga-divat idején, s ezekre csak megalapozott tudományos szemszögből lehet megnyugtató választ adni. Sokszor azonban a jóga oktatói vagy éppen az orvosok, akikhez problémákkal fordulnak, maguk sem ismerik a jóga rendszerét vagy a vele kapcsolatos újabb kutatások eredményeit. Ez indokolja, hogy összefoglaljuk és közreadjuk a jógakutatás legújabb eredményeit egy olyan könyvben, amelyet az érdeklődőkön kívül a szakemberek is haszonnal forgathatnak. A feltett kérdések maradéktalan megválaszolása nem könnyű feladat. A jóga modern értelmezését nagyban gátolja, hogy nyelvezete régies, kifejezésmódja képletes. Az eddigi jóga-hirdetők között kevés szakember van, s nem vontak még minden jóga-gyakorlatot részletesen tudományos vizsgá-

4

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

lat alá. A jóga ismerőinek többsége nem szakember, az orvosok, sportorvosok nagy része pedig nem ismeri a jóga rendszerét, így a tudomány és a jóga összeegyeztetése beható munkát igényel. Aligha állíthatná bárki is, hogy a jóga teljes, lezárt magyarázatát adhatja. Az eddigi adatok összegyűjtése és kritikus elemzése azonban hozzájárul ahhoz, hogy a jóga rendszerének kritikáját elvégezhessük. Könyvünkben elsősorban a hatha jógát, a jóga-tornát tárgyaljuk, bár röviden megemlítjük az ún. szellemi jógát, valamint a jógával rokon ismertebb rendszereket és tudományos értékelésük rövid vázlatát is.

A JÓGA FOGALMA, CÉLJA, FELOSZTÁSA
A jóga Indiának több ezer éves hagyományokon épülő gyakorlatrendszere, amely jellegzetes tornagyakorlatokból, légzésszabályozásból, valamint a gondolatot összpontosító, a tudatot és érzelemvilágot befolyásoló szellemi gyakorlatból áll. A jóga nem egyetlen tan, hanem számos, többé-kevésbé párhuzamos rendszer együttese, amelyek azonban egységbe tartoznak, mert módszereikben és felfogásukban igen hasonlók. A különféle rendszereket két nagy csoportba oszthatjuk: Az egyik a hatha jóga, amely testgyakorlatokból, az ún. ászanákból és mudrákból, valamint légzésszabályozásból, az ún. pránájámából áll, de ezenkívül számos egyéb tornagyakorlatot és egészségügyi szabályt is tartalmaz. A másik a szellemi jóga, ez a tudatos és a tudatalatti idegműködés szabályozását célzó gyakorlatokból áll. A hatha jóga rendszere - amelyet jelen könyvünkben vizsgálunk - a szervezet vegetatív működését tornával, légzésgyakorlatokkal és egészségügyi szabályokkal igyekszik megjavítani. Célja a legtökéletesebb egészségi állapot elérése és fenntartása. A szellemi jóga pedig a legtökéletesebb életmód megteremtésére, mai nyelven szólva: a külvilág behatásaira való legmegfelelőbb reakció kialakítására nevel. A hatha jógát a különféle szellemi jóga-irányzatok alapiskolájának tekintik, de vannak olyan hatha jógik is, akik csupán az egészség maximális fokának elérését tűzik ki célul. A jóga-rendszer megértéséhez nem elég annak tanait elolvasni; mint minden jelenség, ez is legkönnyebben történelmi és földrajzi hátterében vizsgálva érthető meg igazán. Ezért először legalább vázlatosan áttekintjük a jóga keletkezését India történetének tükrében. Ne sajnáljuk az időt erre a fejezetre, és ne lapozzuk át, mert hamarosan meggyőződhetünk arról, hogy a jóga kialakulásának ismeretében számos, egyébként nehezen magyarázható részlet szinte magától értetődővé fog válni számunkra.

A JÓGA KIALAKULÁSÁNAK TÖRTÉNETE
A jóga az ókori Indiában keletkezett. Ezen nemcsak a mai Indiai Unió értendő, hanem Pakisztán, a Bengál köztársaság, Nepál és Ceylon területe is. Hasonló rendszerek ismeretesek még HátsóIndiából és Indonéziából, továbbá a tibeti, sőt - mint később látni fogjuk - még az ősi kínai, japán és egyéb régi kultúrákból is. Így bár a jóga jellegzetesen indiai rendszer, kialakításában a környező államok kultúrái is szerepet játszottak. India földrajzi adottságai nagyban hozzájárultak ahhoz, hogy ott sajátos kultúra alakuljon ki. Egyrészt az Európáét megközelítő kiterjedése, másrészt izolált (elkülönült) volta segítette elő sajátos kultúrájának a kialakulását. Délen a tenger zárja le és teremt védelmi vonalat számára; északon a Himalája égbenyúló határhegye, többnyire keleten és nyugaton is magas hegyek zárják körül, s nagyrészt védik a környező népek háborgatása és befolyása elől. Egyedül északnyugati határán gyengébb a természetes védelmi vonal. Az itt levő Hindukus hegység (ma Nyugat-Pakisztán és a Szovjetunió határára esik) hágói aránylag könnyen járhatók, s a történelem folyamán ezek voltak az állandó kapui az idegen betörésnek is. Tulajdonképpen maga a hindu nép nagy része is ezen a kapun vándorolt mai helyére. A természetes védelmi rendszer, valamint az itt levő hatalmas folyók körüli termékeny területek - párosulva az éghajlatra jellegzetes nyári esős évszakot létrehozó monszunnal - adtak alapot, életlehetőséget az itt kialakult indiai népességnek és kultúrájának.

5

s feltehetőleg az őslakossághoz tartoznak. A legelső emlékek. A kép minden bizonnyal egy szimbólumot. indo-árja és az őslakosság közé sorolható dravida. 6 . 5.aki a nomád indoárják Rudra istenének továbbfejlesztett alakja . A mai hindu (eltekintve a kisebb mértékű. cserépből vagy csontból készültek. népek. amit pedig sok mai indiai település is nélkülöz (hogy mai saját csatornázásunkat ne is említsük). E népek csillagászati ismerete már . valamint egy. amelyet már a történelem előtti népek is ismertek. hanem az ott már annak előtte is megtalálható volt. 4. e. A szarvak feltehetően a többi pecsétlőn is gyakran megjelenő bikaábrázolás részei. A jóga eredetét és az indiai kultúra kezdetét régebben az indoárjákig vezették vissza. a dravidák és mundák ekkor már India területén éltek. kiásott Mohenjodaro (Mohendzsodáró) városban pl. s mintegy korszimbólumnak tartották a bikát. Az indus-völgyi műveltség is kb.elsősorban a légzésgyakorlatokról . betört Indiába. 3-4 cm nagyságú. orvosi könyvek. Az egyik ilyen pecsétlőn jelenik meg először a jógi ábrázolása: a pecsétlő közepén emberalak látható szabályos lótuszülésben vagy padmászana testhelyzetben (2. talán részletesebb felvilágosítást is kaphatunk eredetének körülményeiről. akik viszont magas termetűek. amiben a jógarendszer kezdetei is felbukkantak. még ez ideig meg nem fejtett írás jelei. fejlett utcai csatornahálózatot találtak i. hogy már az árják megjelenése előtt is igen fejlett kultúra virágzott India területén. Az indus-völgyi kultúra egyébként igen magas fokot ért el. Ha a pecsétlőkön található írást sikerül megfejteni. de igen sokféle keveredéstől) két fő népcsoport keveréke: az indoeurópai eredetű ún. e. 3000-ből. e. évig. 2500 körül. A Harappa városhoz hasonló. évezred végétől a 3.amely az Indusnak a Ravi mellékfolyója mentén fekszik . A hindu mitológia legrégibb alakját. majd belép a következőbe.elég magas volt. hogy a mai kultúra megteremtői az indoárják voltak. i. a pecsétlő tetején pedig az említett írásjelek vannak bevésve. s átlépve az említett Hindukus hegység hágóit. 3000. vörösesszőke hajúnak és kék szeműnek ábrázolják. ennek alapján feltételezik.a velük közel egykorú egyiptomi és mezopotámiai kultúrákhoz hasonlóan . E keveredés nagyrészt megmagyarázza a polarizált s gyakran szélsőséges indiai szellem kialakulását. E népeket igázták le a betörő árják. A pecsétlők hátlapján bújtató van. más része tovább vándorolt délkeletre. amint ezt a lótuszülésre ma is előírják. A tavaszpont kb. hogy a jóga-rendszert nem az árja népek vitték magukkal Indiába. A rajtuk található rajzok jellegzetessége. négyszögletes táblácskák vagy tömbök. amelyek zsírkőből. ábra). E fehér és negroid típus keveredéséből alakult ki a mai hindu típus. e. az i. Rajtuk emberi. germán. akik magukat árjáknak nevezték. noha az említett lelet 5 . fehér bőrűek voltak.ismeretesek másutt is. Sivát . A hindu nép másik fő komponense. Az indus-völgyi kultúra emellett azt bizonyítja. ebből az indus-völgyi kultúrából erednek (1. Előbb az Iráni-fennsíkra vándoroltak (Irán neve is az „árja” szóból ered). Az árja nép egy része itt maradva kialakította a perzsák őseit. A bika az állatöv bika csillagképének felel meg. az ősi kínai kultúra hagyományaiban. A nap 2166 év alatt halad át egy-egy csillagképen. Az alak mellett egy tigris és egy elefánt.6000 éves! A fejnek három arca van. évezredben már itt tanyázott Eurázsiában. Az indoeurópai népcsoport (régebben a két legtávolabbi képviselőjéről indogermánnak nevezték) nem egységes. A pandzsábi Harappa környékén . e. amely az i. mint az indiaival. ábra). sötét bőrű embertípus. amely egyben a jógát is jellemzi. s valószínűleg nagy jelentőséget tulajdonítottak neki. amelyek a nyomozást megkönnyítik. amelyek a jóga-tan jelenlétére utalnak. a pecsétlőkön való gyakori megjelenése is mutat. hogy a felszínbe vannak bemélyítve. E népcsoportból váltak le később a hinduk ősei. de közös nyelvű és kultúrájú ősnép. mert ott elég régóta maradtak fenn részletes történelmi. hogy „pecsétlőként” használták őket. A tavaszi napéjegyenlőségkor a nap mindig ugyanabban a csillagképben tartózkodik.ma is fehér bőrűnek. amit pl. A kínai kultúrával szerencsésebbek vagyunk. A tavaszi napéjegyenlőség a régi kultúrákban az év kezdetét jelentette (s Indiában ma is). ezért ezt a kultúrát indus-völgyi kultúrának is nevezik. Az őslakók alacsony termetű. Ázsiában pl. Ezek kis. A jóga nyomai tehát visszavezethetők az i. amely kialakította. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A jóga jellegzetességeihez elsősorban maga a nép járult hozzá. évezredben alakult ki. görög. az időközben folytatott régészeti ásatások azonban több leletet tártak fel. ami bizonyosan a felerősítésükre szolgált. az i. munda népcsoport. Kétségtelen. e. állati vagy növényi rajzok láthatók. amely bizonyítja. fején fejdísz és két szarv is látható. E leletek nagy része a mai Nyugat-Pakisztán területére eső Indus folyó mentén került elő.DR. 4. latin. valószínűleg Ausztrália és Melanézia negroid népeinek vérrokonai. E népcsoportból alakultak ki a szláv. Ezt az akkori csillagászati-kultikus eszmevilágban élő népek minden bizonnyal jól tudták. pecsétlők. évezred közepéig járt a bika csillagképben.még a múlt században érdekes leletek kerültek elő: az ún. s nem volt ritka közöttük a szőke és kék szemű. valamilyen istenséget ábrázol. A kezek a térden nyugosznak. s a bika szimbólum mintegy korszakjelzője annak a kultúrának. művészeti. ind stb. Hasonló emlékek .

a kiásott ősi városok nem a mai Indiai Unió. Indus-völgyi pecsótlő . ábra. ábra. A jóga kialakulására utaló első régészeti lelet az indus-völgyi kultúrából került elő (nyíl). 2. 7 . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 1. hanem Pakisztán területére esnek. Mohenjodaró és Harappa. i. 3000) leletről készült rajz.DR.a jógaülést ábrázoló legrégibb (kb. e.

valószínűbb. amelyeknek legrégibb képviselője a Rig-véda. Ahhoz. az ún. dravida népek élnek. a hatha jógából. hogy a jóga elemei vajon a magukkal vitt ismeretekből vagy már az indus-völgyi kultúrából származnak-e. taoista légzéstechnika nem vezethető le az indiai jógával való kapcsolatokból. hogy a jógatanok ne kerülhettek volna Kínába. 8 . mesterséges fejlesztéssel alakították ki a „klasszikus szanszkrit” nyelvet. e. Bár kimutatható. rakni = rahhná. intézkedés = intézán stb. földművelő. zseb = dszeb. hogy mind a légzésgyakorlatok. Teljes párhuzam állítható a kínai csiről (lélegzet. sz. Nem valószínű. hogy egyszerre több helyen is kialakultak a jógához hasonló rendszerek. A légzés precíz megfigyelésére. „védai szanszkrit”. hogy a légzésgyakorlatokat már az i. hogy a mai hindusztáni nyelv a magyarral közös szavakat is tartalmaz. itt ma is elsősorban az eredeti őslakók leszármazottai. leigázva az ott levő lakosságot. az ősi indiai hagyományok sokrétű hatása. mind a többi testgyakorlat eredete korábbi az írásos. és előbb India északnyugati részét vették birtokukba. A környezetét és elsősorban önmagát megfigyelő ember feltétlenül rá kellett hogy jöjjön pl. epikus szövegek. bátor = bahádur. századból való kínai felirat például egészen részletesen ír le egy. termékeny. mindaddig élő szövegként őrizték. külső támadástól védett helyen nyílt erre alkalom. században keletkezett. amelyek ma a hinduk összlélekszámának mintegy egyötödét teszik ki. védákban is fellelhetők.DR. amelyek eredete egyaránt a történelem előtti időkbe nyúlik vissza. életerő stb. A jóga elméleti elemei az indoárják szent szövegeiben. s újabb indiai kultúrát indítottak el évezredes virágzása felé. beszélni nem tudta. Nézzük azonban tovább. emóció) és a hindu pránáról (lélegzet. Nyilvánvaló tehát. (Érdekes. A szanszkrit már kialakulásakor bizonyos mértékig különbözött a népnyelvtől. részben pedig ott alakították ki. a jógáéval teljesen megegyező légzésgyakorlatot. I. magának az ülésmód kialakulásának és elterjedésének meg kellett előznie ezt az időt. IV. Maspero olasz orientalista kutató szerint azonban a kínai. Mezopotámiával. évezredben magas fokon végezték a kínaiak is. A védák ősi szövegei valójában nem írott szövegek voltak. s noha a nép megértette. vándorló. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Egy i. Rámá-jána) elsősorban a szellemi jóga alkotóelemeinek jelenlétére lehet következtetni. az ún. sőt még az ősi inka kultúrákban is fellelhető jógaelemek tanúsítják. A buddhizmus indiai eredetű tan. A „véda” szó jelentése tudás. munkamegosztásban élő. majd kelet és délkelet felé is kiterjesztették hatalmukat. rabszolgákat is tartó államban. A védák nyelve egyébként a szanszkrit nyelv első formája. Mindamellett hasonló ismeretekre máshol is szert tehetett az ember. Többen úgy vélik. s nem valószínű. Legvalószínűbbnek látszik.mint ahogy Pálos írja -. hogy egy jógi ülésmód képe szimbólummá váljon. valószínűbb ez utóbbi.a jógaüléstől eltekintve csak a légzésszabályozás technikája alakulhatott ki. energia. hogy a kínai kultúrától ugyanakkor oly hermetikusan el lett volna zárva. VI. mint ahogy azt a kínai. Feltételezhető az is . Az indus-völgyi kultúra kiterjedt kereskedelmi kapcsolatban állott pl. és az i. művészeti stb. ugyanis azokat csak évszázadokkal később írták le. költők szóról szóra betanultak. Ezzel szemben az előbb idézett kínai légzésgyakorlat i. Kínába csak az i. a tudatállapotra gyakorolt hatásának felfedezésére azonban eléggé kitartó és elmélyült figyelem szükséges. a jóga-tornából . hogy a kínai légzésgyakorlatokra erősen hatott a jóga-tan. amelyből később. az indiai hatás azonban elsősorban a buddhizmus elterjedésekor érvényesült. Az isteneket dicsőítő énekeket és epikus hagyományokat tartalmazó Rig-védát az árják részben már magukkal vitték Indiába. tehát hétszáz évvel előbb keletkezett. pl. aminek továbbfejlődése a két nép keveredése és műveltségének egybeolvadása közben zajlott le. mint például a mai olasz a latintól. a védák szent. Ehhez nyilvánvalóan India területén volt meg leginkább a megfelelő környezet és feltétel. halk = halk.) A védákban és az eposzokban (Mahabhárata. e. vásár = bázár. hogy csak letelepedett. e. a tulajdonképpeni Indiai-félszigetre és Ceylonba nem jutottak el. és a megfelelő alkalmakkor elrecitáltak. e. Az sem lehetetlen. A benyomuló árja törzsek számos államot alapítottak. Több hullámban keltek át a Hindukus hegységen. emlékeknél. elemzésére.) szóló tan között. hogy a kínai légzőtorna az indiai jógából származik. egyiptomi. Nehéz megállapítani. amelyeket a papok. I. Ebben a kultúrában alakult ki a jóga mai elméleti és gyakorlati formája is. Természetesen indiai hatás a buddhizmus előtt is eljuthatott Kína területére. a légzésszabályozásnak a lehetőségére és hatására. gát = ghát. században jutott el. majd később legalább annyira eltávolodott attól. hogy a kínai és az indiai légzésgyakorlatok egymástól függetlenül keletkeztek. törni = torná. hogyan vezet az út az indusvölgyi kultúrától a hindu jóga kialakulásáig? Az indus-völgyi kultúra virágzásának az Indiába özönlő árják vetettek véget. tej = dei. hogy valamilyen nomád. századi. harcias népnek módja lett volna erre. VI. természetrajzilag kedvező. Egészen délre.

hogy az i.érdekes módon . e. így ez is „történelem előttinek” tekinthető. amely alkalmas az idegrendszer gyakorlati befolyásolására.) Az aránylag pontos időmeghatározás tehát az i. mert máris kellemes boldogságérzés tölti el a testet!” . hogy a jóga vallás vagy annak része. ha valamilyen művet írtak. ezt legtalálóbban eksztázis-technikának lehet nevezni. A buddhizmus már igen kiterjedten alkalmazta a jóga módszereit. tehát legkevesebb 1600 éves. e. Az első indiai írás . és alkalmassá tették a szanszkrit hangok lejegyzésére. sz. A jóga testkultúrát szolgáló gyakorlatait a buddhizmussal majdnem egy időben keletkezett másik vallásban. légzésgyakorlatok. századtól kezdődik. hogy a Jóga szutráni korábbi változatai vagy leíratlan. a szent könyvek több tízezer soros verseiről. ősi indiai vallás. mint a harcos kaszt tagja.később gyakorlatilag megszűnt). A lótuszülés a különböző elmélkedések végzésére alkalmas testhelyzet (amely elméletek egymással ellentétesek is lehetnek). Az írás meghonosodása . hanem beleolvasztották azt a nagy eposzok szövegeibe. s 480-ig élt. légzésgyakorlatainak létezését. s a buddhizmus ennek gyakorlatait használta fel.úgy látszik . Valószínűleg az i. VIII-VII. Buddha. mint pl. s a mű keletkezési idejét a mitikus őskorba helyezi. így a jóga kitűnően használható arra is. Közben jelentősen átalakult s az írás iránya is megfordult (a föníciai írást jobbról balra írták. s a lélekvándorlásban való hit. (A rossznyelvek szerint nem is indiai. ezért a jóga-tan továbbfejlődésének időrendjét illetően csak következtetésekre vagyunk utalva. mint a mi latin írásunk.DR. és beépül a vallási keretbe.csak az i. brahmani dialektika is jellemzi. fejlett filozófiai gondolkozásmód és az ún. bár valószínűbb. századig. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Erre a korra esik a brahmanizmus fokozatos elterjedése. A legelső. szájról szájra terjedt formája korábbi keletkezésű. Isteneinek nagy része az ősi árja istenalakokból ered.buddhisták voltak e történetírók. amelyből a jellegzetes indiai írásformák kialakultak. és így az egészség megőrzésére is. hanem elsősorban külföldi . A bráhmi írást a hagyomány egyenesen Brahmá főistentől származtatja. századtól. Gautama Sziddhártha. Nem állja meg a helyét a hindu hagyománynak az az álláspontja. a székely rovásírást míg a bráhmi írás balról jobbra halad. számunkra viszont a történet kibogozásában nagy nehézséget okoz. ami a mai kutató számára nagy nehézségeket okoz. a kábítószerek hatásainak elérésére is. jóga tankönyv a Jóga szutráni. Ez rámutat a jóga tulajdonképpeni lényegére: ugyanis a különböző felfogású rendszerekben mint megközelítőleg azonos szerkezetű technika szerepel. bráhmi írásmód. Az általa alapított buddhizmus túlnőtt India határain. amelyek felhasználhatók a különböző világnézetek tanainak megtanulására és megértésére (nem beszélve pl. föníciai eredetű. Ez a nézet téves. gondolat-összpontosító gyakorlatok. hogy nyugat-ázsiai. 560-ban született az észak-indiai Nepálban. Ugyanakkor a légzéstechnika is nagy szerepet kap. így India igazi „történelmi” kora ettől az időtől kezdődik. A jóga az indiai vallások által előszeretettel felhasznált. A történelemírás kezdete és az első biztos dátumok ismerete a buddhizmusnak köszönhető. és ázsiai világvallássá lett (Indiában viszont .még mindig nem jelenti a pontos történelmi dátumok rögzítését. A Jóga szutráni vagy jóga szutrák szerzőjének a hagyomány Patandzsáli bölcset tartja. Itt a brahmanok átalakították. Ezekből az időpontokból nagy biztonsággal vissza lehet következtetni egészen az i. és indus kereskedők juttatták Indiába. nem tüntették fel a nevüket.az indus-völgyi kultúra még megfejtetlen írásjegyeit nem számítva . Kétségtelen. században született és honosodott meg.már a buddhizmus előtt megközelítőleg mai formában volt meg. A brahmanizmus a védikus szent szövegeken alapuló. IV. sőt bizonyos. VI. század elejéig meg kellett születnie. és apró részletességgel feljegyezték azt. A régi indusok . megemlítve az akkori uralkodókat is. Számukra ez biztosította a halhatatlanságot. mint a mi mai írásunk). a buddhizmus megalapítója i. Baktay Ervin szerint a jóga-tan .nem tartották fontosnak a történelmet. e. ill. Írásos emlékek és biztos dátumok e kor nagy részéről még mindig nincsenek. tehát 2600 éve számolhatjuk a szellemi jóga és a hatha jóga ülés módjainak. mert csak igen későn kezdték feljegyezni az eseményeket. e. A jóga-gyakorlatok alkalmazása a különböző vallásokban azt a hiedelmet kelti. amelyeknek kívülről való betanulása bizony nem kis feladat). A tudományos vizsgálatok Patandzsáli szerzői személyét megerősítik. egyes indiológusok az indus-völgyi írásból vezetik le. VI. de a mű keletkezési idejét nem.kínai . A buddhizmus követői behatóan érdeklődtek vallásalapítójuk élete iránt. Ez az ún.elsősorban a szellemi jóga . maga a közismert Buddhaszobor is jógaülésben ülő férfit ábrázol. hogy a különböző világnézetek helyességét hiszékeny lelkek előtt bizonyítsák: „lámlám milyen igaz ez vagy az a vallás. e. de 9 . Jellegzetessége a kasztrendszerrel való szoros kapcsolat. valamint sok más szekta gyakorlatai közt is megtaláljuk. mindamellett a jelentős vallási türelem.sajnos . IV. kizárólag jógával foglalkozó írásos emlék. hogy a könyv keletkezését még a Mahabhárata előtti időkre teszi. de történelmileg az egyes vallásoktól függetlenül kialakult természetmegfigyelésen alapuló biotechnika. Lehetséges. Amellett. amelyek alkalmasak az alkohol.persze. a jóga-gyakorlat következtében. a dzsainizmusban.

IV-IX. s másfél évezreddel Harvey előtt már ismerik a vérkeringést. sz. Nem is az a célja.még Buddha életében betörnek Indiába. a tulajdonképpeni jóga-torna a többi jóga-elemnél későbbi időpontban alakult ki. hogy kialakulásában szerepe volt a hellenisztikus hatásnak is. alvás és emlékezés. hogy abból a jóga nem sajátítható el. A műhöz ugyancsak meglehetősen tömör magyarázó kommentár tartozik. (Érdekes megemlíteni. következtetés és tanúságtétel. Nem lehetetlen. hanem csak egészen tömören fekteti le főbb tételeit. XIII. sz. a művészet és a bölcselet nagy virágzásának kora. A félreértés (képzelt tudás) szavakból ered. de mindenesetre leírását megelőzik az indiai perzsa hatások. sűrített. Általánossá válik a 10-es számrendszer (a mi „arab” számaink is Indiából szár- 10 . 5. az irodalom. Dárius perzsa uralkodó seregét. 9. (rendetlen) be. idegesség (izgatottság). s a keletkezésétől napjainkig eltelt évezredek folyamán mindig így terjedt mesterről tanítványra. Bánkódás. A görögök a perzsáktól vették át és alakították ki az Indosz és India neveket. hogy az India elnevezés is a perzsáknak köszönhető. más része viszont számunkra is érthetőnek tűnik.. s a folyóról nevezték el a rajta túli területet és népet. majd megindulva India felé.. ez a hagyomány sem bizonyult pontosnak. A görög és hindu kapcsolatok Indiára is hatottak. az ún. században élt. és Nagy Sándor katonáival. Virágzik az indiai ún. amelyek a későbbi hatha jógának legfőbb elemeivé váltak. vagy gátlástalanok. A hatha jóga kezdeti formái valószínűleg ennél régebbiek. A szutra szó fonalat jelent. Az alvás az elme olyan változása. A Jóga szutráni nem részletesen tárgyalja a jóga-rendszert. amelyben a (tényleges) tárgyak a tompultság folytán (átmenetileg és látszólag) megszűnnek létezni. Mind a Jóga szutráni. s Dáriusszal élükön elfoglalják. tévedés. mudrák. Mindeddig elsősorban a szellemi jóga-tanok kialakulása zajlott le.az indo-árják közvetlen vérrokonai . amelyek közül az utóbbi később nyugaton elterjedt. a Mahabhárata legendás szerzőjét tisztelik.és kilégzések kísérik az elmeműködés zavarait. mert az indiológusok szerint a Jóga bhásja az i. hanem hogy oktatási vezérfonalként vagy tanulási útmutatóként szolgáljon a „cséla” . amelynek orvosai boncolnak. századra esik a hindu reneszánsz. stb..) A perzsa birodalomnak Arisztotelész nagy görög filozófus neveltje. Íme a jóga kifejtése. sőt az indiai párszik mai világnézete is innen ered. Sajnos. és eljutnak a betegségeket okozó mikrobák fogalmáig is. A jóga-praxist ugyanis csak mestertől. Jóga bhásja. VII. aforizmaszerű. 7.jóga-tanuló . hiszen az ókori Görögországban az atlétika igen fejlett volt. különösen Platón és a neoplatonista Plotinosz tanaiban fedezhetők fel indiai.. ezt bizonyítják a különböző művészeti alkotások is. nyugtalanság. és ezzel keletkezési idejét is az epikus korra teszik. e. majd birodalmukhoz csatolják az Indus folyó nyugati partjáig terjedő területet.. . Az Indus folyó neve eredetileg ugyanis „Szindhu” volt. A perzsák . 776-ban tartották. A perzsa uralommal Zarathusztra (Zoroaszter) Aveszta vallása is meghonosodik India nyugati (a mai Pakisztán) vidékein. (Ezek): Helyes tudás. amelyeknek nincs valóságtartalmuk. külön ágának tekinthető. „guru”-tól lehet elsajátítani. szimbolikus. tehát „csak” mintegy hétszáz évvel ezelőtt. A hellenisztikus hatás Indiában az időszámításunk kezdete körül kétségtelen. A szövegek nagy része érthetetlen. Nagy Sándor vetett véget. 10. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány jelen formájának már időszámításunk kezdete után kellett íródnia. mind a Jóga bhásja annyira rövid. 2. Állítólag magát az első Buddha ábrázolást is a görög jellegű szobrászat hozta létre. majd az őt követő északnyugat-indiai görög fejedelmekkel a sportjátékok is eljutottak Indiába. A helyes tudás forrásai: közvetlen meglátás. 326-ban ő is átlépett a sok népet látott Indus folyón. félreértés (képzelt tudás).. így „mindössze” 1300 éves lehet. tehát csak mint vezérfonal használható a jóga elsajátításához. testtartások. 6. aki az i. sportirányzatú továbbfejlődésének. többek között jóga jellegű hatások is. amelyet a perzsák „hindu”-nak ejtettek. e. Az elme-változások ötfélék és (vagy) gátlásosak. A magyarázatok szerzőjeként Vjászát. megverve ///. de a görög ókori filozófusok-. Ugyancsak e kultúra szobrain jelentek meg a különböző ászanák. században íródott. A Jóga szutráni keletkezését. 11. i. amely a közös jóga őstanból fejlődött ki. A jóga az elme-közeg változásainak elnyomása.számára. A hatha jógát feltehetőleg Góraksanátha jógi alapította. Az i.DR.. sz. ájurvédikus orvostudomány. A jóga-torna a jóga modern. Lássunk néhány példát Patandzsáli Jóga szutráiból Baktay Ervin fordításában: Első rész: 1. Az első olimpiai játékokat i.

jelvénytartó-kéztartás) 9. amelynek lényegét a testtartások adják. a Hatha jóga pradipika és a Geranda szamhita. amely a XI. fenyegető-tartás). dhar-macsakra mudra („a Tan kereke” tartás. intő. kartari mukha vagy kartari haszta (olló-tartás. holland majd angol. században keletkezett. Lehetséges. 2. később). században gyakori művészeti szakirodalomban. s az addig háttérbe került brahmanizmus ellenhatása mindinkább előtérbe kerül. 5. ősibb eredetére utal az ezzel kapcsolatos monda is. Silpasásztrákról (A művészet vezérfonalai) írt könyvekben. amelyek a XIV. dhjána mudra (elmélkedő. A következő testtartások fordultak elő leggyakrabban (3. előkészítve az alapot az ugyancsak északnyugatról betörő mohamedán uralomnak. Ezért sem valószínű tehát. A buddhizmus kezd visszaszorulni. tehát már a muzulmán uralom kezdete alatt látott napvilágot. lóla haszta (lecsüngő kéz-tartás) stb. szucsi haszta vagy vitakra mudra (tű-tartás. 1757-től az angol uralom kerül fölénybe. maga a buddhizmus pedig a IX. Az arabok hatalmának is újabb betörés vet véget: a mongol Timur nagy hódításai. Babar 1526-ban Hindusztán és Dekkán területén megalapítja a nagymogul birodalmat. a Hatha jógában és a Góraksa satakában örökítette meg. hogy a hatha jóga. A különböző kéztartások fontos szerepet kapnak a hindu táncban is. században való ilyen precíz leírása és beskatulyázása arra enged következtetni. Weninger szerint a hatha jóga i. ábra): 1. A jóga-testkultúra kialakulásának előzményei az 1. A brahmanizmusból kialakul az ősi szent könyveket felelevenítő.mint említettük . abhaja mudra (megnyugtató. ahol minden kéztartás néma jel. oktató-tartás). A hatha jóga-rendszer történelmileg valószínűleg fokozatosan alakul ki a történelem előtti korból ismert jógaülés. amellyel a táncos eljátssza mondanivalóját. hirtelen keletkezett volna a XIII. 11 . kéztartással ábrázolható (kéztartások = haszták. 7. s helyet adott a modernebb irányzatoknak. századra már majdnem teljesen eltűnik Indiából. Góraksanátha jógi gyakorlatrendszerét két könyvben. század végén kezdődnek. haszta = kéz). században. az ún. a vele folytatott harc is előtérbe hozta a jógának a testkultúra irányában történő fejlődését. újszerű vallás: a hinduizmus. Ő alapította a Góraknáti-iskolát. érvelő. A nagy fellendülést később hanyatlás követi. hogy az iszlám elnyomása. mint Patandzsálinak a szellemi jógában: a legújabb és leghasználhatóbb írásos gyűjteményét adja a hagyományos testtartásoknak. s Delhit teszi fővárossá. akik a jóga-tanokat is . E kézikönyvek pontosan megszabják. az ugyancsak ősrégi légzésgyakorlatok. hogy a testtartásoknak már igen régen ismerték a jelentőségét. 3. 11. 8. századtól a XlV. Góraksanátha jóginak a hatha jógában valószínűleg csak olyan szerepe van. s az időszámításunk kezdete körül készült szobrokon is fellelhető testtartások. mudrák ősi rendszeréből. 4. kegy osztó-tartás).-ig tart. vagyis tanító.a XIII. 10. Ebből származnak a klasszikus hatha jóga művek. félelmet eloszlató-tartás). gadzsa haszta (elefánttartás. s éppen a hatha jóga megszületése szempontjából fontos (l. Ugyancsak az ászanákra és mudrákra kapunk adatokat a IV-V. az elefánt ormányára emlékeztet). katka-haszta (virágot stb. mivel még 1498-ban Vasco da Gama felfedezi az India felé vezető tengeri utat.DR.elsősorban gyakorlati irányban -. varada mudra vagy varada haszta adományozó. amikor a klasszikus szellemi jóga kezdett hanyatlani. A jóga-torna régebbi. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány maznak). évezred második felének reneszánsza.ill. hogy milyen istenség milyen test. A kéztartásoknak a IV. ászanák. Timur egyik utóda. közvetlenül pedig a mohamedánokkal folytatott harcok időszaka. Előbb portugál. a II. 6. mint ahogy azt később az angol uralom alól való felszabadulás mozgalmainak hatására látjuk. elmélyedő-tartás). 12. bhúmiszparsa mudra (földet érintő-tartás). andzsali haszta vagy namaszkara nudra (felajánló vagy hódoló-tartás). Mindenfelé nagy bölcsek tevékenykednek. Góraksanátha jógi hatha jóga rendszere . s az utolsó nagymogul is az angolok fogságában fejezi be életét. katjávalambita haszta (derékhoz tett kéz). amely a gyakorlatokat mesterről tanítványra „örökítette” tovább. sz.továbbfejlesztik. Közben megindul Európa érdeklődése is India iránt. francia kereskedelmi kapcsolatok létesülnek Indiával. században. fogó-tartás).

meghaladja a százat. 6. 3. ábra. fenyegető-. vagyis testtartást próbált ki. a hindu köszöntésmód. A Hatha jóga pradipikának ez a rendszere eltér az ismertebb ászanák és mudrák statikus gyakorlataitól. érvelőtartás. A dandalok és bhászkik nyugaton csak mintegy negyedszázada váltak ismeretessé. elmélyedő-tartás. szucsi haszta vagy vitakra mudra = intő-. Az ájurvédikus orvostudományra mint a jógaegészségügy fontos társrendszerére még külön visszatérünk Nem szóltunk még a hatha jóga legkevésbé ismert részéről. abhaja mudra = megnyugtató-tartás. mudrák és jelentésük Baktay szerint: 1. amelyek össz-száma . Ma általában 16 . andzsali haszta vagy namaszkara mudra = hódoló-. 2. amiben fontos szerep jutott Magyarországnak is. hiszen nagy részük kapcsolatos az ájurvédikus egészségtudomány. amelyeket legáltalánosabban ismernek és gyakorolnak. felajánló-tartás. 4. amelyek közül csak 84-et talált értékesnek a gyakorlás céljából. gadzsa-haszta = elefánt ormányára emlékeztető. 7. Különböző kéztartások.20 azoknak a gyakorlatoknak a száma. táncoló-tartás. a dinamikus jóga-gyakorlatokról. amelyek valószínűleg szintén a mindennapos tapasztalatból. a hinduk orvostudományának kialakulásával.beleértve az egyes variációkat is . dharmacsakra mudra = oktató-. 5. A jóga számos egészségügyi szabályt is magába foglal. tanító-tartás. varada mudra = adományozó-tartás. egyben legközelebb áll a mi nyugati tornarendszerünkhöz. Az egészségügyi szabályok kialakulása is jól követhető történelmileg. a dandalok és bhászkik rendszeréről. próbálkozásokból fejlődtek ki. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 3.DR. A hindu monda szerint Siva 8 400 000 ászanát. minthogy részletes ismertetésük először magyar nyelven 12 . Ez a szám inkább gyakorlat-csoportokat jelent. dhjána mudra = elmélkedő-.

Dél-Indiában. Lonavlában. így kitűnően használhatók titokban a katonai kiképzéshez hasonló előkészítésre. könyve mutatja be a hatha jóga rendszerét a mai generációknak. s felvirágzásuk az angol megszállás idejére tehető. Hazánkban először Dr.DR.keletkeztek. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány jelent meg (1942-ben). s ezzel megkíséreljük megteremteni „a tudományos jóga-tan” alapjait és irányzatát. Völgyesi Ferenc ismertette a jógatant Üzenet az ideges embernek című munkájában. Indiában. Így aktuálissá vált. valamint a legtöbb Indiáról szóló munkájában. ahol egy-egy vezető maga köré gyűjtötte a fiatalokat és sportoltatta őket. elsősorban pedig az izomzat nagymérvű fejlesztésére. különösen annak vége felé. valamint Jóga-sport dióhéjban c. elsőnek írva le nyugaton a dandalok és bhászkik gyakorlatrendszerét. amelyek feladatul tűzték ki a jóga-gyakorlatok hatásának modern. A magyar jóga-irodalom jelentős múltra tekinthet vissza. s ezzel megszűnt Anglia vezető pozíciója is. amit azzal a céllal végeztek India-szerte. művében mind a szellemi. amelyben az intézet kutatásainak eredményeit tették közzé. Selvaraja Yesudian Sport és jóga.Aszen Milanov és Ivanka Boriszova bolgár szerzők Jóga c. titkos tanításainak elterjedésére és továbbfejlődésére. Ugyancsak megindult a jóga-gyakorlatok orvostudományi szakvizsgálata is. Kialakulásuk újabb keletű. majd 1970-ben Dely Károly ugyancsak Jóga c. amelyeknek egyik nagy szervezője Gandhi volt. másrészt a jóga hatására a tornának nyugaton is számos olyan iránya alakult ki. A hinduk a dandalokat és bhászkikat is ősi eredetűnek tartják.). Intézetek alakultak. Az angol uralom alatt. s India sohasem volt olyan egységes. modern nemzetközi jógairodalom számos munkát ölel fel. Egyrészt maguk a jógik behatóan tanulmányozták a mai nyugati tornarendszereket. a Harrimani Jóga Intézet New Yorkban stb. Tulajdonképpen India kimeríthetetlen forrásai tették Angliát már a XIX. mint éppen az angolok ellen. a Keleti Jóga mind a szellemi. műszeres ellenőrzését (ilyen a Versovai Jóga Intézet Bombayban. erős fiatalok vehessék kézbe a fegyvert. Érdekes módon az elnyomás összekovácsolta az indiai népeket. Az intézet Jóga Dharsana címmel tudományos folyóiratot indított. immár modern felfogásban. A szellemi jógával részletesen foglalkozott neves indiológusunk. hogy ha eljön az idő az idegenekkel való végleges leszámolásra. könyve magyar fordításban. században a világ vezető államává. bár erős befolyása 1600-tól a kereskedelmi jellegű Kelet-indiai Társaság (East India Company) megalakulásától már érvényesült. A szerző emellett közreműködött a gyakorlatok továbbfejlesztésében és kiegészítésében is. amely a jóga nyugati továbbfejlődésének tekinthető. Dr. tudományos értelmezésére és misztikus sallangoktól mentes tárgyalására. 1947-ben ért véget. század végére szilárdult meg. Az ellenállási mozgalmak. a lazító gyakorlatok azonban a nagy lazító gyakorlattól. s több tekintetben a környező és nyugati államokkal szemben úttörőnek tekinthető. hanem a kutatási eredmények alapján azok tudományos kritikáját adjuk. Az angolok indiai uralma csak a második világháború után. kiterjedt ellenállási mozgalmak indultak meg. hogy a jóga rendszerét szigorú tudományos ellenőrzésnek vessék alá. A főbb munkákról könyvünk végén irodalomjegyzéket közlünk. Újabban egyre nagyobb számban jelennek meg olyan tudományos cikkek. a savászanától eltekintve. kutatási eredmények. A lendítő gyakorlatok az előbb említett lassított izomfejlesztő tornagyakorlatokban is szerepelnek.1968-ban . mind a hatha jógát népszerűsítette hazánkban. amelyek a gyakorlatok hatásának egzakt módszerekkel végzett vizsgálatáról számolnak be. már a húszas években létesítettek intézetet azzal a céllal. E tornagyakorlatok igen alkalmasak a testi ügyesség. Műve európai viszonylatban is jelentős kísérlet a jóga-tan modern. elsősorban az iszlám hosszan tartó és kegyetlen elnyomása szintén serkentőleg hatott a testi erőt fejlesztő gyakorlatok kialakulására. Weninger Antal könyve. mind a hatha jóga ismertetését adta a negyvenes évek elején. A jóga modern nyugati kapcsolatai kétfélék. E gyakorlatok semmiféle eszközt nem igényelnek. Baktay Ervin a Diadalmas jóga című művében. A mintegy fél évszázados. Az angol uralom Indiában a XVIII. hogy a jóga-tant ne csak egyszerűen modern szempontból átszövegezzük. 25 éves szünet után legújabban . főleg nyugati hatásra javarészt már itt Európában . Lehetséges. serkentőleg hatottak a dandalok és bhászkik ősi. hogy a sok idegen betörést megélt Indiában a korábbi megszállások. 13 . Titkos csoportok alakultak. Végül a legújabb keletűek a jóga-rendszerhez csatlakozó lendítő-lazító gyakorlatok.

szobrászoknak pl. lefelé halad. de annyi az első 14 . és újra fel kell fedezni a régi tudományt. a kasztok fontos törvénye. klinikák alakulnak. Ha nyugalmas lett. mivel a jóga egészségszabályok a hindu ún. hogy az ájurvédikus orvosok boncoltak és ismerték a vérkeringést. Az orvosok ismereteik megszerzéséhez is felhasználták pl. teljes párhuzam vonható a jóga prána elmélete. Egy i. s nagy részük mindkét rendszerben teljesen megegyezik. X. e. Ha kihajtott. lenn lefelé nyom. ismét vissza kell szorítani. elsősorban a légzés ritmusa alatt tapasztalható érzetváltozásokat jelentik. amelyek kétezer évvel ezelőtt keletkeztek. Erre a célra a több ezer éves és méregdrága csodaszert. az építészeknek. (Még elképzelni is furcsa lenne hasonló rendelkezéseket pl. hogy a jógán kívül számos hasonló rendszer ismeretes. XX. s az ájurvédikus orvostudomány kizárólag családi tudomány lett. a makarad-vadzsát használták. hogy itt a szöveg értelmébe mélyebbre hatoljunk. Vegyük figyelembe azonban. Az egyetemek megszűnése óta egyébként inkább visszafelé fejlődött az ájurvédikus tudomány. hogy előbb figyelem-összpontosítási gyakorlatokat végezzenek. különben hozzá sem foghattak nagy pontosságot igénylő munkájukhoz. tudományosan megalkotott orvostudományi rendszer. a mai építőipar munkaviszonyai között!) Még a modern. eléri a fejtetőt. meghal. Amikor lefelé halad. Kétezer éve már tudományos egyetemek is voltak Indiában. akinek egyik fő feladata volt ura képességeit a lehető legfiatalabban tartani. Valószínűleg a himlőoltást is alkalmazták. természetesen csak azokat. Amikor megszilárdul. Kialakulása megelőzi a perzsa-arab és görög orvostudományt. Amikor megnőtt. századból származó felirat. E rendszerek némelyikében több hasznos vagy tanulságos elem található. művészeknek. attól valószínűleg függetlenül alakult ki. Már említettem. Ilyen orvosok ma is működnek Indiában. századi maharadzsák és főurak is tartottak az európai képzettségű háziorvosok mellett ájurvédikus orvost. s ma némileg úgy vannak vele a hinduk. A jóga használata egyébként nemcsak az orvosokra vonatkozott. s így az első ismert. Ha kiterjedt. tehát apáról fiúra szállt. csírázni kezd. Aki ezt követi.minden bizonnyal az ájurvédikus orvostanból erednek. él. A jógához hasonló a japán bushidó. amely pontos ismereteiknek egyik magyarázata. és az őskori Kína. Fenn a fejtetőre nyomást gyakorol. s mint már említettük. VI. Ha öszszegyűlt. ájurvédikus orvostannal szoros kapcsolatban alakultak ki. Igen fejlett volt a vízgyógyászatuk és masszázsterápiájuk. A jóga egészségszabályai . megszilárdul. hogy e nyelvezettől 2500 év választ el bennünket. amely 12 ún. Később az iszlám hódításai kapcsán (i. Ezek elsősorban az ismeretek megtanulásában voltak nagy haszonnal.DR. amelyek a hatha jóga. mint előre. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A JÓGÁVAL ROKON RENDSZEREK A jóga kialakulásának történetét tárgyalva már röviden említettük. hogy nagy részét elfelejtették. Újabban ájurvédikus gyógyító intézetek. aki ellenkezőképpen cselekszik vele. ill. de a figyelem magas fokú összpontosításának technikája jó szolgálatot tett az egyes természeti jelenségek megfigyelésében is. a régi szanszkrit szövegek egyes részeit már maguk sem értik. pl. légzéstana és a kínai légzésgyakorlatok között. De nemcsak az ájurvédikus tan hatott a jógára. mint a jógával. valamint Tibet számos jógaszerű rendszere. Mindenekelőtt a már említett indiai orvostudományról kell megemlékezni. sz. hogy a fiú követi apja mesterségét. amely vagy a jóga hatására. vagy azzal párhuzamosan. Az ájur-véda szó „élettudományt” jelent szanszkrit nyelven. Nem cél. jade kövön található. tehát a jóga-torna tanaihoz hasonlítanak. hanem fordítva is: az ájurvéda praxisban használták a jóga gyakorlatait. Ha visszaszorult. amelyek nehezen érthetők. Igen fejlett volt a kínai kultúra. növekedik. ahol az orvostudományt is oktatták. a szellemi jóga figyelem-összpontosító gyakorlatait. Nalandában és Takkaszilnában. amely nagymértékben és állítólag minden káros mellékhatás nélkül fiatalítja meg az elernyedt szervezetet. kiterjeszkedik. a következőképpen írja le a légzésgyakorlatot: „A légzésnél a következő módon kell eljárni: benntartjuk a lélegzetet és az összegyűlik. Minden ájurvédikus orvos a brahman kasztból való. Őstankönyvei Csaraka és Szusruta régi hindu orvosok szanszkrit nyelvű tudományos munkái. előírták. sőt Csaraka pontosan leírta a magzati és anyai vérkeringés viszonyát is. Tekintsük át röviden a jógával rokon ismertebb tanokat.amelyet külön fejezetben tárgyalunk . ahol a modern nyelvre fordított szanszkrit szövegek alapján igyekeznek újra feleleveníteni a régi tudósok gyógyító tudományát. nyugodttá válik. akik sokszor két-háromezer éves orvosgenerációk fiai. században) ezek a buddhista egyetemek megszűntek.” A különböző képletes kifejezések.

” Általában kétféle gyakorlatot különböztettek meg: belső és külső gyakorlatot. dzsiu-dzsicu. században nyolcféle támadó és védekező mozgást dolgozott ki katonái számára. aki 18 mozgásos gyakorlatot állított össze. pszichikus légzések. A légzésgyakorlatoknak Kínában kétféle történelmi sorsa van: egyrészt beleolvad a különböző vallások technikájába. sumo stb. amely különféle légzéstípusokkal a betegségek nagy részét igyekszik gyógyítani. században élt Szun Sze-miao orvos pl. ábra). A kínai légzés. a „kínai box”.bár a japánok fejlesztették ki . Az akupunktúra a test speciális pontjainak tűszúrással való ingerlése. Hua Tónak a művében.kínai eredetű. Japánban és a környező államokban kialakult jellegzetes önvédelmi és küzdő sportrendszerekbe (tai-dzsicu.. Ez a légzésgyakorlat hasonló sorsra jut. A gyakorlatok kialakításában nagy szerepe volt Bodhidharmának. A tűszúrásos gyógymód iránt igen nagy a modern orvostudomány érdeklődése. dzsudó. a Krími Gyógyintézetben. több tudományos folyóirat is 15 . amelyek egyéb mozgásformákkal ötvöződve továbbfejlődtek. majd a később Kínában.mint látni fogjuk . Európában elsősorban a kínai hagyományos orvoslás akupunktúrára és moxibuszcióra épült gyógymódjait vizsgálják.. amely .a jóga légzésgyakorlataival sok pontban megegyezik. Az V-VI. Híres pl. 4. sz. a velük való gyógyítás kiterjedtebb és szervezettebb. kata. a Tangsani Szanatóriumban főként tüdőbetegeket kezelnek. mint Indiában a szellemi jóga légzésgyakorlatai. Mindkettőnek az a célja. Tibetben és Japánban is elterjedt buddhizmusnak. de azzal ellentétben elsősorban nyugati jellegű lendítőgyakorlatok (4. meg kell állapítani. században élt indiai származású buddhista szerzetesnek. Utána megjön a gyógyulás. A ma egész nyugaton elterjedt és versenyszerűen űzött dzsúdó is . köztük ismertebbek a Sanghaji Gyógyintézet és a Tangsani Szanatórium. amelyhez szintén társul speciális légzéstorna. Kínában ma is több modern intézetben gyógyítanak légzésterápiával. Igen fejlett a kínai torna és légzésterápia is. VI.és tornarendszert összevetve az indiai jóga-rendszerrel. Jo Fej tábornok például a XII. század híres orvosának.) és a különböző gyógytornákba olvadt bele. Mindezekhez szükséges a bal és jobb testgyakorlat (tao-jin) háromszázhatvanszor. a nagy »ko« légzést harmincszor. az „öklözés művészete” (csüan-su). A belső gyakorlatok („nej kung”) a légzéstornának. A kínai torna fölénye inkább az önvédelmi típusú testgyakorlatokban nyilvánul meg. Hagyományos kínai testgyakorlatok (Pálos nyomán) Testedző gyakorlatokat már korábban is találunk Kínában a III. elsősorban a gyomor és bélbántalmak kezelésére. mint a jóga-gyakorlatok. a külső gyakorlatok („tao-jin”) pedig tornagyakorlatok. A légzésgyakorlatok más része pedig a Kínában. Hua To maga szerkesztett gyakorlatokat. s a hatha jóga testgyakorlatainak felelnek meg. hogy az az utóbbi fejlettségét nem éri el. ábra.DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány pillanatra is észrevehető. az Ezer aranyos recept című könyvében a következőket ajánlja: „A májbeteg végezzen »ko« légzést. Ugyancsak kezelnek a hagyományos kínai légzéses gyógymóddal a Szovjetunióban. s részévé lesz a taoizmusnak. ami indiai viszonylatban a hatha jógának és légzéseinek felel meg. hogy a szervezetet áthangolja a betegségek leküzdése érdekében. Ha maguk az egészségügyi gyakorlatok egyszerűbbek is. az i. hogy fejlett légzéskultusszal van dolgunk. A Sanghaji Gyógyintézetet 1957-ben alapították. az ún. az aprót is harmincszor. amelyek különböző állatok mozgástípusaiból tevődtek össze. míg a moxibuszció ugyancsak különböző testfelületek melegítéssel vagy égetéssel történő ingerlése.

hanem Egyiptomban.. az európai születésű bölcs. Tekintve.” A mazdaznan-tan számos könyvben jelent meg. megalapítója Hanisch Ottó. Speciális gyakorlatok hosszas folytatása után a jógi igen nagy távolságokat. amely számos kongresszust tartott. így az előbbi kutatásának e fejlettsége több területen elősegítheti a jógakutatás előbbrevitelét. Egyik leghíresebb ilyen jóga-utánzat a mazdaznan.). Nemcsak Ázsiában. mivel kifejezései. Mazdaznan egészségi intelmek. Egykettőre apostol tűnt fel az Újvilágban. és van olyan nemzetközi orvostársaság.-t Tokióban 1965-ben rendezték.A nemes pártfogók védőszárnyai alatt sokat összevissza olvasgató fiatalember csakhamar vérszemet kapott.DR. A hőfejlesztés vagy „tumo”-tan légzéssel. A kínain kívül speciális ázsiai.köztük Magyarországról is . mintegy továbbfejlesztve az Indiából eredő tanokat. A tűszúrásos és égetéses gyógymód elméletére a hindu csakra-tan elemzésekor még visszatérünk. az ún. a böjtöléssel fogékonnyá »finomított« elámítottak körében. mert ez a naiv közönségnek mindig szörnyen imponál!. meglehetős sebességgel tudott futni. és most »megajándékozza« Amerikát kifogyhatatlan bölcsességével. amely az ezzel kapcsolatos modern eredményeket közli (Revue Internationale d' Acupuncture. király. A jóga-torna megfelelői itt is csak a 2. Vannak intézetek a tűszúrásos gyógymód vizsgálatára. a maja. de ugyanakkor haszontalan rendszer is alakult ki az idők folyamán. Ugyancsak tibeti specialitás a hőfejlesztés. világkongresszust pedig 1973ban Szöulban.. csakra-tannal. hogy ő. amelyből a tibeti buddhizmus jellegzetes formája. Ez a jól számító és kitűnő üzleti érzékű »apostol« a mazdaznan-tan megalapítója. jógaszerű rendszer elsősorban Tibetben alakult ki. Nemzetközi Akupunktúra Kongresszust 1971-ben Bukarestben. Hívták pediglen ez apostolt következőképpen: Dr. Az ún. Hanischról a következőket írja: „. Kialakulására a hindu védák voltak hatással. Ilyen jellegzetes gyakorlat a „lungom-pa”.még vizes ruhát is lehetett szárítani. egészségügyi szabályok és számtalan kétes értékű „orvosi” tanács. ahol különféle gyógynövények feldolgozása és raktározása folyt. ázsiai kolostorokban nevelkedett. világkongresszust Párizsban 1969-ben. címekkel körültömjénezve! Természetesen Teheránban született. Állítólag Mila-répa. Szrong-Tszan-Gampo (629-650) tette hivatalos vallássá. Ennek szintén volt gyakorlati jelentősége. mert van benne jóga-légzés . a II. azték és inka kultúrában is találunk a jógához hasonló rendszereket. hogy a természetet és önmagát megfigyelő ember a világ bármely táján hasonló. Egy másik bizarr iskola az ugrást vitte mesteri tökélyre. a vegetatív idegrendszert befolyásoló gyakorlatokkal az anyagcserét felfokozza. mert a magas hegyvidéken az ember legnagyobb ellensége a hideg. (Az I.és még egy sereg melléknévvel megszalonnázva. és Tibetre jellemző bizarr formákat öltöttek. A tibeti jóga-specialitások gyakran hajmeresztő világával Evans-Wentz és Neel ismertette meg a Nyugatot. hogy a kínai hagyományos gyógyítórendszer modern vizsgálata előbbre tart. Ez 1902-ben tűnt fel. Emellett számos jóga-ágazat fejlődött ki a modern Európában is. elméletei a véda-rendszerrel azonosak. sőt a három nagy ősi amerikai kultúrában. van Mazdaznan újjászületés tan. Nyilvánvalóan veszélye- 16 . Tanai mintegy keveréknek tekinthetők. „bön” volt ismeretes. Több hasznos. talán nem is embertől. s megalapítójáról. Otoman Zár Na Nish Rab Magi . gyermekes amerikai népnek. testkultúra. aki az 1800-as évek elején megírta az első tudományos tibeti nyelvtant és szótárt. Tibet megismerésében egyébként nagy szerepe volt a magyarok ősrokonait kereső Körösi Csoma Sándornak is. ahol 28 országból . A buddhizmust a 30. Koreában rendezik. hogy az akupunktúra alapját jelentő elmélet nagy hasonlóságot mutat a jóga fontos alapelméletével. Tibeti gyógyító tudomány már a buddhizmus előtti időkből ismeretes. Tibetre a kínai és az indiai kultúra is hatott.. Tibet híres költője és jógija órákig. és egyéb. mint a jóga-rendszer megfelelő vizsgálata. amely tulajdonképpen maratoni futás. apostola lehet a könnyelműen hiszékeny és fantasztikus tanok iránt fogékony. a III. sőt napokig tudott ruhátlanul a hóban ülni. miközben tumo-hőt fejlesztett. a lámaizmus alakult ki. s 85 előadást tartottak. mégpedig hangzatos idegen néven. sőt a jógik hátán – mondják . ami arra mutat. A buddhizmus előtt elsősorban szellemi jógaszerű tan. A gyülekezetekben hófehér vagy bíboros ruhákban jelent meg. előzetes erőgyűjtés után állítólag hihetetlen magas helybenugrásokat tudtak végezni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány indult. A XVI.összesen 225-en vettek részt. század elején épült.) Mindent egybevetve meg kell állapítani. Weninger igen ostorozza a tan káros hatásait. Gyakorlatai igen hasonlítanak a szellemi jóga koncentráló és tudatbefolyásoló gyakorlataihoz. „Százezer Gyógyszer Palotája” a VII. és egyszerre úgy érezte. Mazdaznan énekkönyv stb. az afrikai négerek között.. évezredben alakultak ki. az ún. Deutsche Zeitschrift für Akupunktur stb. bejárta a világot. Ennek gyakorlati jelentősége a hírvivésben volt. Mazdaznan havi tanácsok. Jógaülésben.egyéni módon átalakítva -. Nosza kész volt a tervvel. testkultuszt szolgáló gyakorlatokat alakított ki. s így gyakorlója megnövekedett hőtermelésre volt képes.

hogy pl. Ezzel persze szintén túlzásba megy. lazítási eljárásokból áll. hogy századunk elején keletkeztek.akárcsak maga a hatha jóga . olyannyira. A HATHA JÓGA RENDSZERE ÉS HASZNA Könyvünk egy fejezetében röviden foglalkozunk a szellemi jógák csoportjával is. amely szerint az egyiptomi bebalzsamozott múmiák élnek. megállapíthatja baját és valamelyik recept segítségével gyógyulást érhet el. ami nem negatív tanulságként szolgál a mazdaznanban. hogy ha naponta néhány jóga-légzést elvégeznek vagy keresztbe rakott lábbal ülnek néhány percig. Európában egyéb jóga utánzatok is keletkeztek. amelyeket felkeléstől kezdve előír. ez megóvja őket a haláltól. A JÓGA ÉS A HOSSZÚ ÉLET Talán a legtöbbet szóba hozott „csodálatos” hatások egyike a hosszú élet.DR. s a komolytalan mazdaznan-nal össze nem hasonlítható rendszer a Schultz-féle autogén tréning. akkor ezek teljesen kitöltenek az egész napot. hiszen lényegében leegyszerűsített légzésgyakorlatokból. majd követőik bebalzsamozták és elrejtették őket . légzésszabályozás és különböző egészségügyi szabályok. A jóga által adományozott „örök élet” hite talán onnan is ered. tisztálkodási. dandalok és bhászkik (itt tárgyaljuk a lazító gyakorlatokat is). előírásokat tartalmaznak. egészségügyi szabályok. akik azt is elhiszik. hogy többször elterjedt olyan téves hír.három csoportba oszthatjuk: 1. tehát miért ne élhetnének maguk a bebalzsamozott emberek is? 17 . amelyek közül legelterjedtebb. Talán egyetlen dolog van. általánosságban mit várhatunk egyáltalán a jóga gyakorlásától. pl. s így bárkit könnyen félrevezethetnek. Sőt fontos funkciójuk is lenne ezeknek a több ezer éves embereknek: lelkűk . 2. mégpedig az. így készen voltak az érvvel: lám a tudomány is bizonyítja. vakbélgyulladás ellen petróleumos beöntés. hogy az egészség megőrzése érdekében a ma általánosan szokásos tennivalóknál sokkal többre lenne szükség. hogy ha valaki el akarná végezni mindazokat a tisztálkodási. hogy mindenképpen kívánatos. Az élő múmiák hívei még „tudományos” alapot is találtak elképzeléseiknek.kiszállva a testből . tornagyakorlatokból.mint már említettük .akik elsősorban a szellemi jógához hasonló gyakorlatok segítségével „transzba” estek. amelyek egyenesen megdöbbentők. Gyakorlatait a gyógyításban több helyen alkalmazzák. A hatha jóga rendszerét . amelyek étrendi. hogy még a gyakorlatok értékelése előtt tisztázzuk: a józan mérlegelés alapján egyáltalában milyen eredmény érhető el a jóga-gyakorlatok rendszeres végzésével. Mielőtt az egyes fejezetek részletkérdéseibe bocsátkoznánk. ászanák. amelyeket tudományos színezetű körítések burkolnak.általában három gyakorlatcsoportból állnak: tornagyakorlatok. ám oly sok szó esik a jóga általános hatásairól. Mindenféleképpen károsak és tudatlanságot terjesztenek. Még olyanok is akadnak. magatartási stb. A jógaszerű eljárások . Egy kutató ugyanis kimutatta. A következőkben magát a hatha jóga rendszerét is e felosztás szerint vizsgáljuk. részletesen azonban csak a hatha jógát elemezzük. Annyi azonban igaz belőle. hogy a testápolásra és az egészség megőrzésére sok időt szentel. Nyíltan hirdeti a mazdaznan. ápolási és egyéb szabályokat. és örökké fognak élni. nézzük meg. hogy a múmiákból vett szövetekből élő sejttenyészetek állíthatók elő.ma is élnek. a jógamesterek és -könyvek által legtöbbet ígért hatásokat. Vegyük talán sorba a legtöbbet hallott. az egyiptomi „beavatottak” adeptusok . Az sem nagyon menti ezeket a „gyógyeljárásokat”.a világban szabadon járhat-kelhet. sőt megóvhatja a világot a katasztrófáktól. Brunton teljes meggyőződéssel írta le könyveiben.testtartások. mudrák . Az egyes gyakorlatok hatásait részletesen fogjuk elemezni. hogy mindenki képes öngyógyításra. jó cselekedeteket vihet végbe. 3. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány sek a különböző egészségügyi tanácsok. Ezek között vannak olyanok is. amely a kuruzslás legéletveszélyesebb formái közé tartozik. hogy a múmiák sejtjei élnek. Statikus gyakorlatok. Dinamikus gyakorlatok.

Carrel pl. Összetettségét a különböző. de hosszú életüket a joga-gyakorlatoknak köszönhetik. A hosszú életet a jóga-gyakorlatoknak. aki egy állítólag 70 éves jógival találkozott. sőt tudatlanságra vallana azt feltételezni.különösen a szervezet egyes kevésbé igényes sejtjei esetében . Nem is lehetne különösebb kifogást emelni az ellen. A kizárólagos növényi táplálkozásra szervezetünk nincs berendezkedve. hogy az élet meghosszabbítását is várhatjuk tőle. s mint az újabb szervátültetéses kísérletek is igazolják. Amellett. Haridász negyvenéves korában halt meg. itt azonban a húsevésnek a szervezetre gyakorolt speciális hatását akarják elkerülni a gyakorlat könnyebb kivihetősége érdekében. amíg az illető betegség gyógyítását már megismerik. amelyek az illető születési dátumát bizonyítják. Ez a sejtélet .természetesen rendszeresen űzve alkalmasak lehetnek arra. mint az állati eredetűek. amelyekhez hasonlót eddig nem végeztek.akárcsak a mai tudomány .150 éves kor normális. ezért ez hosszabb időn át folytatva károssá válik. és ezeket megfelelő tápfolyadékban tovább tenyészthetjük mesterséges körülmények között is. Az összehasonlító anatómia alapján biztosan kimondhatjuk. Az érzékenyebb sejtek. hogy ezek a szinte minden szervünkre kiterjedő gyakorlatok . hogy a jóga a nyugati egészségmegőrző rendszerekhez viszonyítva komplexebb. amíg gondoskodnak táplálásukról és anyagcseretermékeik kimosásáról. ha valakinek a születése igen messzire nyúlik vissza. legalábbis a hatha jóga. nagyszámú és különféle tornagyakorlatok. hogy az ember fogazata. kísérletesen megállapítani nehéz.). felmerül a kérdés. Pártatlanul meg kell állapítani. Az a ma is keringő híresztelés. A mai tudomány ezt sem erősíti meg. Egyes sejteket kioperálhatunk az élő szervezetből. elsősorban az idegsejtek azonban csak percekig élhetik túl a vérkeringés megállását. Feltételezhető. Összegezve tehát megállapíthatjuk. vannak-e megbízható adatok. hogy tornáról és egészségügyi rendszerről van szó. hogy az egészség megőrzését elősegítsék.elég hosszú ideig is eltarthat. még A jóga egészségügyi szabályait. hogy jelentős életmeghosszabbító hatáshoz az életmód gyökeres változtatása szükséges. hogy a jóga mint egészségügyi rendszer mennyivel biztosít jobb feltételeket ilyen hatás eléréséhez. míg az állati eredetű tápanyagok a hozzánk sokkal közelebb álló állati anyagokból felépülve. ha valaki valamilyen rendszeres életmód életmeghosszabbító hatását hirdetné. esetleg csupán becslésre van utalva az életkor megállapítása? Amellett igen sok olyan embert ismerünk. egész emésztőrendszere alapján a mindenevő élőlények közé tartozik. és így „tárolni” lehet mindaddig. meg kell állapítani. de nem örökké. sok ballasztként ható rostanyagot tartalmaznak. s csak egy technikai hiba miatt pusztult el az érdekes tenyészet. hogy a jóga mint egészségügyi rendszer alkalmas lehet arra. osztódnak mindaddig. A jóga. Ugyancsak lehetetlen és nagy naivitásra. pontosan egy jóga-mutatvány miatt (erről még az utolsó fejezetben szólunk). Ez a sejttenyészet elvileg korlátlanul fenntartható. az egyén legfontosabb és egyedi szerve éppen az idegrendszer. Ezzel szemben a múlt század híres jógija. Sokan a vegatariánus. Sokat olvashattunk már matuzsálemi korú jógikról. merő fantasztikum. sejtjei tovább élnek még egy ideig. Ha ehhez hozzávesszük azt. A kérdés inkább az. vagy csak emlékezetre. Ezek az érvek természetesen nem zárják ki eleve a „jógázás” életmeghosszabbító hatását. Baktay Ervin leírása. A meghosszabbítás mértékét . akik ha nem is örök. hanem rövid életű jógikkal is találkozunk a történelemben. aki kb. nem végzett a jógáéhoz hasonló gyakorlatokat sem. kevesebb energiát igénylő átalakítással is felhasználhatók. A növényi táplálékok általában nehezebben emészthetők. mint mondjuk valamilyen nyugati. egészségügyi célokkal végzett tornarendszer? Az előbb említett Brunton. és azt az életmódot sem követte. és ezzel az életet is meghosszabbítsák. speciális táplálkozásnak és bizonyos tibeti füvek gyógyhatásának tulajdonították. valamint David-Neel szerint Tibetben több száz éves jógik is éltek. nem is ír elő vegetáriánus életmódot. Nem szabad végül azt sem szem elől téveszteni. ezt pedig valamilyen hébehóba elvégzett gyakorlattól nem lehet elvárni. egy szívizomtenyészetet több évtizedig tartott fenn. sejtjei élnek. hogy a gyógyíthatatlan betegeket cseppfolyós levegővel mínusz 180 C°-ra le lehet hűteni.sajnos egzaktul. hogy nemcsak hosszú.vegyes táplálkozást ír elő (l. de sohasem jógázott. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Az természetesen tény. légzésgyakorlatok és egészségügyi szabályok adják. old. negyvenévesnek látszott.DR. Vivekananda állítása szerint (Raja Yoga) a jógik között a 100 . mert nagyobb kísérleti anyagon végzett hosszas megfigyeléseket igényelne. amellett a növényi anyagokat át kell hasonítani a szervezet anyagaivá. hogy az élet kisebb-nagyobb mértékű meghosszabbítá- 18 . Még a legelhihetőbb Dr. Ha a jógik példáján indulunk el. a tudomány mai állása szerint ez még lehetetlen. aki 100 évnél idősebb. Csak egyes szellemi jógagyakorlatokhoz írnak elő hústalan táplálkozást. Az élet kisebb-nagyobb meghosszabbítása persze már jobban összefér a tudományos gondolkodással. bélcsatornája. csak növényi táplálékon élő életmódnak tulajdonítják a hosszú életet. hogy a halál után a szervezet egyes szövetei. A hatha jóga az egészség megőrzésére . 183. akkor kézenfekvő. hogy a jóga gyakorlása révén örök életre lehet szert tenni.

hogy ezt ugyancsak nagyszámú gyakorlat segíti elő a jógában a gerinc minden irányba való csavargatásával. a nemi képességek megőrzésének. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány sát elősegítse. A jóga szerint a fiatalság fontos fokmérője a gerinc hajlékonysága. lazításával. mert átörökítéssel már nem tudjuk közvetlenül károsítani gyermekeinket. így életének akár csekély kilengése is végzetessé válhat számára. és nem utolsósorban a nemi képesség megőrzését érti a jóga-tan. Ez persze nem jelenti azt. Ezért az egyik ember látszólagos nagyobb károsodás nélkül ihat többet is. Más ember viszont éppen ellenkezőleg: érzékenységet örököl bizonyos károsodásokkal szemben. A mirigyekre való hatások közé tartozik a nemi mirigyekre való hatás is. a testi és szellemi teherbíróképességet. mert esetleg szülei vagy mondjuk ősei keveset ittak. mert úgyis hiába. hiszen a fiatalságra jellemző állapot fenntartásában nagy szerepük van a hormontermelő mirigyeknek. mintha érzékenységet örökölt volna a károsító tényezőkkel szemben. amelynek nyugodtan tulajdoníthatunk „fiatalság-megőrző” szerepet. A gyermeknemzés előtti szakaszban nemcsak magunkat.a belső-elválasztású mirigyrendszerre. nem pedig fordítva. mégpedig azt. a nagyfokú dohányzás. alkoholfogyasztás. a rendszertelen nemi élet megrövidíti-e az életet vagy sem. Szüleink életének az a periódusa számít. így saját kontónkra tesszük azt. Talán nem is rémlátomás korunk néhány biológusának az a jóslata. hogy pl. milyen öröklött lehetőségekkel indult el az életben. hanem utódainkat is károsítjuk helytelen életmódunkkal. s ez nagyjából így is van. és annak időtartama is sok mindentől függ. annak pontos részleteit. mindenkinek úgy lenne helyes élnie. jelentős életmeghosszabbító hatás azonban csak akkor várható tőle. amit teszünk. Itt csak egy fontos tényezőt tévesztenek mindig szem elől. Mint aránylag sokoldalú gyakorlatcsoport. tehát senki sem tudhatja pontosan. hogy ki hogyan vezeti életstílusát. Azt várnók. és nem is érdemes valami nehéz egészségügyi rendszerrel bajlódni. A szellemi jógik is azt 19 . mégis tudnak felhozni olyan példákat. így magától adódik a következő. Idősebb korban a felelősség kisebb. hogy az élet hosszúsága a tudomány mai állása szerint csak részben függ attól. Jelentős hatással van emellett a gyakorlatok nagy része mint azt a későbbiekben még látni fogjuk . a szervezet igényeinek jobban megfelelő átalakításával. az egészséget feláldozni a nemi izgalmak oltárán. így az előző fejezetben elmondottak erre is vonatkoznak. Ez szintén olyan tényező. vagy olyan tulajdonságokat örökölt. mint saját életünk eseményei. hogy az urbanizált népek általános degenerálódásától csak évtizedek választanak el. Éppen ellenkezőleg. A jóga szerint azonban eltekintve néhány egyenesen szexuális jóga-iskolától a nemi energia egy részét is fel kell használni. képességek is megszabják. tehát éppen a jellegzetesen könnyelmű fiatalkorban igen nagy a társadalmi felelősségünk. Az az egy bizonyos.legyen az bármily hosszú is . csábító jóga-ígéret: a fiatalság megőrzése. Sajnos. más hasonló gyakorlatrendszerekkel öszszehasonlítva elég kedvezőnek mondható. Így mindenkinek az élete társadalmi felelősség szempontjából két részre osztható: gyermekei születése előtti és azutáni szakaszra. hanem . ami valószínűleg egyik alapja a jógában számtalanszor hirdetett „fiatalságnak”. hogy mindenki csinálhat azt amit akar. hogy az élet hosszúságát a velünkszületett (öröklött) tulajdonságok. hogy valaki 100 évet is megélt. Ma még nem tart ott a tudomány. noha egész életében pipázott. A fiatalság maga összetett fogalom. mégpedig legalább olyan ha nem nagyobb mértékben. és sorompóba állítani az egészség megőrzése céljából. Sok vitát hallhatunk arról. hogy a mozgékonyság. hogy a dohányzás. amely a mi születésünkig telt el. A nemi képességet állítólag még a klimaxban levő egyénekben is vissza tudja állítani a szorgalmasan végzett gyakorlatozással. Ugyanez vonatkozik a dohányzásra is és minden más ártalomra. a testünkben fejlődő ivarsejtek károsítása révén. A FIATALSÁG MEGŐRZÉSE A hosszú életet . annak természetesebb. hogy mindenkiről pontosan meg tudjuk mondani öröklöttségének tükrét. ki hogyan tornázik vagy mivel táplálkozik. esetleg naponta jelentős mennyiségű alkoholt fogyasztott. a valóságban ez éppen fordítva zajlik le: sokan rendszerint már csak az öröklődésileg indifferens korban kezdenek azon gondolkozni.DR. alkoholizmus nyilvánvalóan megrövidíti az életet. hajlékonyság. mint mások. hogyan is lehetne vagy kellene egészségesen élni. amelyek kevésbé érzékenyek a szóban forgó károsítás iránt. Meg kell azt is jegyezni.senki sem szeretné tehetetlen öregemberként végigszenvedni. ha a jóga gyakorlása együtt jár az egyoldalú városi (urbanizációs) életmód alapvető megváltozásával. s meg kell hagyni. a fiatalos mozgás e gyakorlatokkal messzemenően megőrizhető.és főleg a mozgékonyságot. A fiatalságon nemcsak a fiatalos külsőt.

teszik ki.). A kezdetén elkapott betegség legyen az akár a legsúlyosabbak közül való leküzdhető. még ha ezt a rendszert nem is értékeljük túl. ami bizony kisimítja az arcvonásokat. nézzük meg végül mi is a helyzet magával az egészség megőrzésével. ám a jógának van olyan kétségtelen hatása is. Ugyanakkor maga az a tény is megnyugtatólag hat . Az újságok és művészi produkciók mind izgalmakkal. hogy egészségünk érdekében valamilyen rendszeres munkát végzünk. 233. A dolgokat mérlegelve meg kell állapítani tehát. Még könnyebben és még eredményesebben lehet megelőzni a betegségeket. A BETEGSÉGEK ELKERÜLÉSE „Egészség. tart valamitől. A mai ember mondjuk meg . hanem női jógagyakorlók („jóginik”) is léteznek Indiában.hirdeti magáról . s így fiatalabbá teszi a tekintetet. de van külön jógaarcpakolás is. fiatalság” . elsősorban az arcbőr fiatalon tartása. félelem. Ebben talán van némi túlzás is.csupán az a tudat -. hogy nemcsak jógik (eredetileg jógin). ami az egyéneken múlik. old. mint azt fanatikus hívei állítják. Mik a módszerei a modern megelőzésnek? Itt eltekintünk az egyes betegségek speciális megelőzésének kérdésétől. kriminalisztikai esetekkel vannak tele. elsősorban a légzésgyakorlatokkal. hiszen ez látszik a legalapvetőbb. Ha a jóga tanulmányozásával vagy gyakorlásával csak annyit érünk el. mert a szervezet erőnléti állapotának fokozása révén a betegségek megelőzésére alkalmasnak látszik. de ugyanezt a hatást el lehet érni a hatha jóga gyakorlatcsoportjával is. háborútól. azok életvezetésén. hogy csodálatos képességeik megszerzéséhez az alapenergiát a nemi erőkből veszik (l.e három kinccsel ajándékoz meg bennünket . Az arcvonásokat a koponya alkatán kívül elsősorban a fejen levő számos mimikai izom tónusa adja meg. szerencsétlenséggel.a jóga. embertársaitól stb. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány állítják. itt csak azt a kérdést kívánjuk megvizsgálni. még enyhébb természetű kór is már nagyobb kárt tesz a szervezetben. megelőzését. Abhenananda írja. hogy ha a jóga nem is művel csodát . hogy legalább egy időre eltereljük figyelmünket az indokolatlan aggódásról. Az egyes gyakorlatok gyógyhatásának kritikai elemzéséről még lesz szó a megfelelő fejezetben. saját életének beállításán. az idő előrehaladtával mind nehezebb és nehezebb útját állni. Az erő és fiatalság témakörét már érintettük. rendszeres szűrővizsgálatok stb. s gerincét a járványos betegségek megelőzése. Talán éppen ezzel lehet összefüggésbe hozni azt. Az élet folyamán elszenvedett izgalmak.mind arckifejezésekben is megnyilvánul. és mindenekelőtt a helyes bioritmus betartása a legfontosabb. Itt elsősorban arról essék szó. Ebben az ön-egészségvédelemben az általános higiénián kívül a helyes táplálkozás. s a természetesebb egészségesebb életmód felé fordulunk. erő. Az egyes gyakorlatoknak közvetve gyógyító hatást is tulajdoníthatunk. megfeszítik arcizmainak tónusát.öregből semmi esetre sem csinál fiatalt -. az oltások. máris megéri a fáradságot. 20 . mindennapi kisebb-nagyobb keserűség. legfontosabb. ám a hosszabb ideig ható. hogy általánosságban valamilyen jóga-rendszer követésétől várható-e egyáltalán egészségmegőrző hatás? Itt rögtön le kell szögeznünk. hogy késlelteti az öregedést. Kundallini-elmélet.okkal vagy ok nélkül túl sokat fél. hogy egy középkorú jógi Angliába való érkezésekor mindössze 18 éves fiú benyomását keltette. A nyugalom. hogy ha egy betegség már kitört. annyit joggal várhatunk tőle a legszigorúbb kritika mellett is. mélyítik ráncait. a kiegyensúlyozott gondolkodás elérése elsősorban a szellemi jóga célja. hogy a hatha jóga kimondottan kozmetikai gyakorlatokat is ismer. de túlzásoktól mentes jógázás éppen itt adhat valamit a mai embernek. sőt hosszabb ideje fenn is áll. harag . nyerünk valamit.DR. egészségügyi ellenőrzése. amelyet az egészségügyi jóga-szabályok fejezetében írunk le részletesen. amelynek megszervezése az egészségügyi szakemberekre és a társadalomra tartozik. A betegség megelőzésében való sikeres felhasználhatósága megalapozottnak ígérkezik. Nyilvánvalóvá vált. hogy maga az orvostudomány is mindinkább előtérbe helyezi a betegségek aktív gyógyításával szemben azok prevencióját. Ilyen hatása van a legtöbb fordított helyzetű testtartásnak. vagyis a beteget meggyógyítani. az arcbőr finomítására. mégpedig ez a gyakorlatozások nyomán állandósuló emelkedett nyugalom. mégpedig szép számmal. és így legalább relatíve hozzájárulhat fiatalságunk megőrzéséhez. amely közvetve erősen hat a megjelenésre. E rémképek szinte ellepik az urbanizált ember gondolkodását. A jól. bosszúságok. gátat vetni neki. ha nem is olyan fokút. amelyeknek célja a bőr. egészségügyi magatartásán. Ismeretes. rendszeresen. az életviszonyok általános javítása. a többi hatást is magában foglaló tényezőnek.

Arra figyelmeztet. s ha ezt eltanuljuk tőlük. és aszerint él. és bármiféle kedvező hatás csak folyamatos jóga-tréning következményeképpen képzelhető el! Bármilyen frappáns kedvező hatás is derüljön ki egy jóga-gyakorlatról a részletes tudományos elemzés kapcsán.. hogy mi a rendszeres jóga-gyakorlatozás hatásmechanizmusa. hogy milyen eszközökkel éri el ezeket a hatásokat? Az egyes gyakorlatok konkrét hatására részletesen a gyakorlatok leírása után térünk ki. hogy hasznosítható-e a betegségek megelőzésére a jóga-rendszer. aki ezt a ritmust a saját teljesítőképességének ritmusát betartja. csak javunkra és egészségünkre válik. Az élet energetikájának egyik alaptörvénye a bioritmus. amely minden tevékenységünkben megnyilvánul . A kérdés most már az. semmit sem használhat.igen helyesen a jóga életrendje is (l.DR. ami ezt a bioritmust megzavarja. amikor váltani kell. old. azért a helyes ritmus betartását. másrészt itt alapjában véve egészségesebb életmód kialakításáról van szó.. az csak visszafelé irányít bennünket. A jógik legfőbb ritmusfékező tudománya a légzésgyakorlatok ismeretében és megfelelő használatában rejlik. hogy a jóga az életmód természetessé tételével. Általában azonban már most tisztázni kell.mondjuk a helyes gerinctartás megszerzésére -. a helyes bioritmus megőrzésével fejti ki kedvező hatását. hogy a világon semmit sem végezhetünk tökéletesen előzetes begyakorlás nélkül. vagy a jóga-testtartás pl. vagyis a kipihent. annál egészségesebben élünk.amit az elektrokardiográfiás vizsgálatok is igazolnak a szívműködés lassításának képessége. hogy nappal van-e vagy éjjel. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Az egészségtan nagy felismerése amelyhez a jóga kétségtelenül hozzásegít . hogy szinte mindenben megzavarja a fejlődéstörténet évmilliói során kialakult és így joggal természetesnek tartott életritmust. hogy a bioenergetikai egyensúly másik oldalát. ellensúlyozni kívánja a napi munka során kialakult helytelen testtartást. regenerált szervezet. vagy a dinamikus jóga-gyakorlatok a mechanizált életmód miatt kiesett természetes testmozgásokat akarják pótolni stb. a feszültségek lazításának gyakorlatait haszonnal végezhetjük. mint mi. Hiába kapcsolunk nagyobb sebességre. így tudja megőrizni egészségét is. Világos. aki megtanulja erejét felhalmozni. abba kell hagyni a túlfeszített munkát vagy a szórakozást.megerősítik ezt a véleményt. ha azt hetenként egyszer végezzük. A városi életmód egyik káros hatása. Az jut legmesszebbre. összetettebb munka az energia megőrzése. mint betartott ritmusáig. Erre tanít . a helyes pihenést is kihasználja. hanem a regeneráló (paraszimpatikus) idegműködési tónust is uralmuk alá hajtják. mint a szívlassítás. hogy bármilyen kitűnően megszerkesztett gyakorlatról legyen is szó . mert segít az egyoldalú napi mozgás következtében elváltozott légzésmód újra normálissá tételében. az energiatartalékolást. Pontosan ez az. s a tudományos jóga-kutatás eddigi eredményei . jó hatásának alapja.mint látni fogjuk.. Annak van tehát nyert ügye az egészség megtartásában.az. Nem fér kétség ahhoz. meg kell érezni és meg is lehet érezni azt a pontot. hogy a szervezet ebben az önmaga diktálta alapritmusban működik a legjobban. hogy minél kevesebbet változtatunk természetes életritmusunkon.. Ha nem is célunk megtanulni ilyen mutatványokat. hogy akaratlagosan elég könnyű az energiát mobilizálni. viszont sokkal nehezebb. Ennek oka egyrészt az. az erőgyűjtést. A városi ember szinte állandóan élvezi az energialeadás kellemességeit. Ennek segítségével nemcsak a mozgósító (mobilizáló. hogy a modern életmód jellegzetessége az életfolyamatok rafinált siettetése. Az élet említett energetikája. Arra a kérdésre tehát. Például a légzésszabályozás általános szempontból azért egészséges. El kell találni.a szívveréstől kezdve a légzésen keresztül a munka és pihenés inkább kívánatos. tekintet nélkül arra. amit a jógik jobban ismernek. amire már korábban is céloztunk. az eredményt csak folyamatos gyakorlás hozza meg. mert a szervezet betegségek elleni rezisztenciájának egyik fontos tényezője az elegendő mennyiségű erőtartalék. néhány 21 . Az energiatartalékolás ismeretének megszerzésével a betegségek egyéni megelőzésében is a legfontosabb kulcsot tudjuk kezünkbe ragadni. 183. még a jóga egészségügyi szabályairól szóló fejezetet. Ennek legfényesebb bizonyítéka . annak ritmusa az energia felhalmozódásának és leadásának harmonikusan váltakozó lüktetéséből áll. Ugyanakkor minden káros. Az idegrendszer is olyan. MI AZ ALAPJA A JÓGA KEDVEZŐ HATÁSÁNAK? Az előzőekben már mondottuk. nem gondolva arra. Mit tesz azonban a mai ember? A kultúra a fejlett hírközlésnek és a szórakoztató iparnak minden izgalmát maximálisan igyekszik kihasználni. szimpatikus).). hogy csak a rendszeres gyakorlatozás hatásos. Mindjárt az elején felhívjuk a figyelmet arra. mindenképpen igennel kell válaszolni. mivel ennek megértéséhez előbb magukat a gyakorlatokat is pontosabban meg kell ismernünk.

Az ízületek. a jóga-testtartásokról általában valóban nem mondható el. E rendszerek nemcsak helyileg. ha ennek néhány részletére éppen ezen a helyen hívjuk fel a figyelmet.tehetetlen és a hatás egyenlő a semmivel. rögtön meggyőződhet erről számszerűen is. ahol csökken a működés. A szöveteket ellátó kapillárisok legkönnyebben a körmön keresztül figyelhetők meg. A kapilláris vérnyomás általában 31 cm vízoszlop nyomású. másokat meg húz. hogy kis nyomásra is érzékeny. A mindennapi mozgás és testtartás ezen felül nemcsak a mozgásszervek életét határozza meg. Hogy mennyire éltető eleme pl. hanem pontosan ilyen következménye van az egyoldalú mozgásnak is. amit senki sem hitt volna. Egyedül a mindennapi mozgás hiánya rövid időn belül a mozgásképesség olyan csökkenését idézte elő. hogy az életmód és az egészség milyen sokoldalúan összefügg egymással. Ha valamilyen testrészben fokozott működésre lenne szükség. másrészt akadályozza a hasi szervek vérkeringését. hogy mechanikailag nyom egyes szöveteket. hogy ezek természetes testhelyzetek! Ne feledjük azonban. hanem általánosan is megváltoztatják a szervezet regulációját pozitív vagy negatív irányban. a nyomás helye alatt a köröm elfehéredik.DR. s vele anyagcseréjüket is. amit a vegetatív idegrendszer és a hormonrendszer mindig a szükségletnek megfelelően .és a régi. Az egész szervezetben ugyanis sosem egyenlő a vérellátás. A köröm nagy részének természetes rózsaszín színét a köröm alatt levő kapilláris hálózat vére adja meg. 5 gr-os súlynak a körömre heIyezése már jól látható fehéredést okoz. és így megváltoztatja vérellátásukat. ha olyan mértékben végezzük. csökken a vérellátás. és amit a gipszkötés levétele után csak hosszabb gyakorlattal.precízen beszabályoz. hogy itt a kapillárisokban megszűnt a keringés és a vér kinyomódott. elpuhult hinduk életmódjára is pontosan az egyoldalúság és a mozgásszegénység jellemző. hogy itt a főcél az egyensúlyi állapot létrehozása. hogy a keringést csupán mechanikai hatás is menynyire befolyásolja. ahol fokozódik egy szerv működése. Ebből a szempontból pedig tehát a sokoldalúság oldaláról a jóga minden más torna és természetes egészségügyi rendszert felülmúl. pedig itt az ereket a rajtuk levő. gipszkötésekkel mozdulatlanná merevítettek. de a rossz testtartás miatt ott éppen csökken a vérkeringés és ez hosszabb ideig fennáll. csak éppen „természetes testtartásnak” nem. hogy ezek mindegyike sok mindennek mondható. Saját tanaik szerint is ez vezette a régi jógikat gyakorlataik megszerkesztésében. A jóga legfőbb titka. hogy az ellensúlyozhassa az általánossá vált természetellenes életformát. egyrészt a légzést gátolja. Az a néhány másodperc vagy perc . Bár a dinamikus gyakorlatok nagy része valamilyen természetes mozgást fejleszt tovább. Fényes bizonyíték ez arra. s ellensúlyozza az egyoldalú életmódot. A gyakorlatok többsége igen nehéz és erősen próbára teszi a test hajlékonyságát. amely a természetes mozgásokat pótolja. amikor teljesen egészséges. ellenálló köröm védi. arra klasszikus példa az az ismert kísérlet. hogy megváltoztatja és normalizálja az egészségtelen életmódot és csakis úgy hatásos. A modern életmódra . mert így. Ha pl. Az ülés. fekvés vagy mozgás nemcsak azáltal hat a szervezetre. önként vállalkozó fiatalokat. Az ülő foglalkozás pl. tehát 23 mm higanyoszlop nyomásával egyenlő. Mégsem árthat azonban. e nélkül sokkal kisebb súly is elegendő lenne. csavar. Azt talán szükségtelen bizonyítani. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány másodpercig. A módszer pedig a jógában mindig egy és ugyanaz: olyan testhelyzetet kidolgozni és gyakorolni. az aránylag rövid gyakorlati időtar- 22 . az idegrendszer megfelelő része elveszti a jó mozgáskivitelező képességét. A jóga-gyakorlatok ismeretében bárki mondhatná. Egyszerű kísérlettel meggyőződhetünk arról. hogy egyedül a természetes használat hiánya egy szervet működésképtelenné tehet. amely többé-kevésbé átlátszó. jeléül annak. másik ujjunk körmével vagy ceruza hegyével. akkor káros hatású. a mozgató izmok elsorvadnak. amire sajnos a ma embere a modern életmód miatt szükségszerűen szokik rá. hanem közvetve. Ez a tulajdonsága szintén hasznos és szükséges a hatás elérésére. mozgással lehetett újra helyreállítani. ott nő a vérellátása is. Bármely szerv vérellátása és működése egymással szoros összhangban változik. hogy kb. A mozgásnak és testtartásnak az egész szervezetre való hatása az alapja annak. így természetes. hogy egyáltalán torna segítségével javítani. befolyásolni lehet az egyes szervek működését. a vegetatív idegrendszeren és hormonrendszeren keresztül is. Akinek van súlysorozata. a hüvelykujjunk körmére csak elenyészően kis nyomást is gyakorolunk. szalagok elvesztik mozgathatóságukat.a hétszer huszonnégy órával szemben . De nemcsak a hiányos mozgás hat károsan. hiszen ez az egészségügyi felvilágosítás nyomán már közismert tény. hanem jó vagy rossz irányban befolyásolja összes belső szerveink működését is. a mozgás maguknak a mozgásszerveknek. Ezt pedig éppen a sokoldalú és a mindennapi életben nem szereplő testhelyzetek felvétele ellensúlyozza.

megfeszített munka szükséges. mint a váltakozó. A mudrákban nemcsak a kéz vagy fej mozdulata.DR. mert a kisülés és feltöltődés váltakozva követik egymást. hogy miért fejlettek a jógik izmai. ill. ez megy legkönnyebben. hogy a mozgató (motoros) idegsejtek állandó egyforma izgalomban maradjanak . ill. sőt akik eddig nem sportoltak. mert az izometriás gyakorlatok a mozgató rendszert jobban igénybe veszik. egyes belsőelválasztású mirigyek működésének serkentésére vagy gátlására. amelyek leginkább alkalmasak tornagyakorlatnak. „holott csak” izometriás gyakorlatokat végeznek. Az 5 perc elmúltával teljesen meg fog változni felfogásunk a statikus gyakorlatok izomfejlesztő és a mozgásszerveket igénybe vevő hatásáról. Az sem igaz különben. a hosszabb ideig tartó izom-. Éppen ez a kitartott jelleg adja a jóga-torna egyik nehézségét.mondjuk 5 percig. Ugyanezek szerepelnek az indiai táncokban is. vagy vákuum létrehozása a hasüregben. majd a légzésszabályozást. Ez téves. hiszen az izomzat nem annak ellenére. továbbá egyes érterületek leszorítása a vér elterelésére pl. Befejezésül azt is meg kell említeni. mert módszerük a testhelyzet hosszabb ideig való fenntartása. ha kísérletes vizsgálatukat is elvégezték. Ilyen pl. a jóga mudra . Maga a „testtartás” szó elég jó kifejezés. valamilyen hasizomgyakorlatot többször egymás után elvégezni. enyhébb gyakorlatokkal csak hosszabb idő alatt lehetne elérni. a szobrokon hivatalosan használható kéztartások. hogy az eddigi elképzeléseiket korrigálják. Sokan csodálkozva nyilatkoztak arról.pontosan meg lehet érteni. A jóga természetesen nemcsak az említett gyakorlatokból áll. ezt az egyes gyakorlatok. Legelőször a statikus és dinamikus gyakorlatokat. elhelyezkedésének és vérellátásának megjavítása céljából. amit kevésbé kidolgozott. Ezek közül azokat. nevezik. testtartások is sokban különböznek a mi nyugati torna és testedzési rendszereinktől. Az izommunka elemi funkciója az összehúzódás és ellazulás váltakozó hullámzása. az emésztőmozgások támogatása érdekében. hanem gyakran az egész test tartása is számít. A mi tornarendszereinkre ezzel szemben legtöbbször a gyors izommozgások többszörös ismétlése jellemző.a felsőbb idegközpontokkal összehangolt. a szívburoküregben a keringés elősegítése. Maguk az ászanák. s a modern edzéstechnika is mindinkább hasonló gyakorlatokra épül. Az általános hatások megbeszélése után rátérhetünk a hatha jóga gyakorlatainak részletes vizsgálatára. akceptálni fogjuk. A mudrák elsősorban jelkép értelműek. Az azonos szinten tartott (izometriás) izomfeszülés nagyobb munkát igényel. hogy több gyakorlatnak ma még nem ismerjük pontosan a hatásmechanizmusát. a föld vonzóerejének kihasználása (az ún.lehetőleg a legcsekélyebb elmozdulás nélkül .a jóga jelképe -. amely kifejezett gerincgyakorlat. mert sokkal könnyebb pl. Tartsuk ezt a testhelyzetet . Mindezeknek a hatásoknak a részletes megbeszélésébe itt nem bocsátkozhatunk. azok még az egy percet sem fogják kivárni. Minden tudományos fejtegetésnél meggyőzőbb azonban e tekintetben egy próba: vegyünk fel egy egyszerű excentrikus testhelyzetet. mint a hasizmokat percekig megfeszítve tartani. nagyobb izom. a mellüregben. végül pedig a jóga egészségügyi szabályait tesszük nagyítónk alá. mint a történeti részben felsorolt. sokszor csak gépiesen ismételt izotóniás gyakorlatok. ami az idegrendszert. mint pl. az izmokat és azok vérellátását egyformán erősen terheli. Mindegyiknek pontosan körülírt. Ugyancsak összetettebb az egyes gyakorlatok hatása a szervek működésére is. egyértelmű jelentése van. hanem épp azért fejlődik ki. hajlítás. mivel a dinamikus jóga- 23 . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány tam alatt is képes az egész napi helytelen testtartást kompenzálni. Az ilyen egésztest-jelképek azok. fordított testhelyzetű gyakorlatokban) a szervek felfüggesztésének. Tudományos magyarázatukra azonban csak akkor kerülhet sor. elavult felfogás. gyakorlatcsoportok tárgyalása során fogjuk kifejteni. Ahhoz. sokkal összetettebb. ezeket ászanáknak vagy mudráknak. Következésképpen az izomzat megnövekedését . s így .és szalagfeszítés. STATIKUS JÓGA-GYAKORLATOK A statikus jóga-gyakorlatokat különböző testtartások alkotják. rendszerint valamilyen fogalmat jelent. vagy egyes vegetatív dúcok és idegfonatok mechanikus ingerlése a vegetatív idegrendszer áthangolása céljából és így tovább. ízület. A mozgató idegsejteknek is ez a legkönnyebb. pl. hogy a szobor vagy a táncos mit akar kifejezni. hogy a jóga csupán statikus gyakorlatokat tartalmaz. amelyek jó hatása tapasztalható és objektív megítéléssel észlelhető. mert híven tükrözi az ászanák hosszabb ideig kitartott jellegét. emeljük fel karjainkat és dőljünk derékban hátra. s mint látni fogjuk.hipertrófiáját okozza.és idegmunkát is.akár a süketnémák jelbeszédéből .

10.íjfeszítőpóz. dzsanu = térd) . Ardha-padmászana (padma . hanem elsősorban az ér tornája történik. Minden ászanának . A statikus gyakorlatok harmadik csoportja a tartós testhelyzetet a vérkeringés megváltoztatására használja fel.a könnyebb visszakereshetőség szempontjából . Bandha-szárvangászana (szarva =egész. Mindenütt elvszerűen törekedtünk arra.terpeszes kéz = láb állás. hogy az eredeti név minél kevésbé változzék meg. 7. ászana = testtartás. A szanszkrit neveket magyar fonetikával írtuk át. a szervek felfüggesztésének. hogy ezek alapján az ászanák és mudrák nagy tömegét. Ugyancsak a fordított testhelyzetű gyakorlatoknak a másik hatása a szervezet statikájának változó megterhelése. nézzük előbb magát a gyakorlat-arzenált. amelyek kevésbé általánosak. 2. A leggyakrabban használt ászanák száma csak mintegy 20. anga = test) . Anguszthászana (angusztha=ujj) . pada = láb. csandra = hold) . jelen munkában is körülbelül 80 . 3. Ardha-csandrászana (ardha = fél. Birvadra = egy név) . 8.meghaladja a 100-at. Végül jellegzetes hatása az ászanáknak az egyes testüregek. 15. Ardha-maciéndrászana (Bhagavána Maciéndráról elnevezett ászana).fél jóga-fejenállás 9. más részük az izmokat. póz) . német vagy az eredeti szanszkrit név szolgált a magyar elnevezés alapjául. szöcske) . A felsorolt hatásokat még a megfelelő fejezetben részletezzük.ujjállás.zárt lótuszülés. Ide tartoznak pl.terpeszes térd-homlok állás. a szalagok valamilyen tartós testhelyzetben.s gyakran a variációinak is . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány gyakorlatok fejezetében bőven tárgyaljuk a lendítő. haszta = kéz) . 17. az átírás mégsem megy minden nehézség nélkül. Ardha-szalabhászana (szalabha = sáska. Mielőtt a gyakorlatokat rendszereznénk. 24 . kivéve. pada = láb. Bamanászana (bamana = törpe) . a fordított testhelyzetű gyakorlatok. amelyek ugyancsak fontos helyet kaptak a jóga testedzés-rendszerében. Akarna-dhanurászana (akarna = a fülig.fél szöcske-. 6.DR. s így számuk . Az összes gyakorlatot nehéz megszámlálni. ha az kirívóan magyartalan vagy téves. a mellüreg és a hasüreg nyomásának megváltoztatása.90 gyakorlatot beszélünk meg.fél lótuszülés. padma = lótusz) . hogy rövidebb-hosszabb gyakorlás után ne lehetne őket elsajátítani. 12. amelyet a legelső magyar ismertető adott. Bandha-padmászana (bandha = zárt. A tartós nyújtásnál ugyanazt kell mondanunk. Itt nem az izomzat fejlesztése vagy az ízületi szalag feszítése. A statikus gyakorlatok csak részben járnak az izmok tartós feszülésével. s nagy részük nem is olyan nehéz. 16.fél teknősbéka-tartás. Ardha-kurmászana (kurma = teknőc) . 4. mint az izomfeszülésnél. A gyakorlatok egy része még nincs magyarul leírva.lótusz) .bátorság-póz. sáskaállás. ami ugyancsak az egyes szervek vérellátására. Bandha-sirsászana (bandha = zárt) – zárt lótusz-fejenállás. valamilyen jól használható rendszerbe kényszerítsük. 14.külön neve van. vriksa = fa) fél kézenállás. ízületi szalagokat tartósan nyújtja.zárt lótusz-gyertyaállás. inakat. ahol csak az egyes mozdulatok pillanatnyi-végállapotában jön létre az ízület kívánt feszítése. itt az angol. Bakászana (baka = kócsag. A már említett monda szerint 84. Ardha-haszta-vriksászana (haszta = kéz.gólya-állás. felfüggesztésére és működésére hat.törpeállás. ezek találhatók meg a legtöbb jógakönyvben. dhanur = íj. s a magyar megfelelője a magyar gondolkodásmódhoz híven tükrözze az elnevezést. mint váltakozóan. Nézzük először a tárgyalandó gyakorlatok listáját . az erre ható erőknek a megváltoztatása. A felsorolt főbb jellemzők amellett alkalmat adnak arra. Bivaktapada dzsanusirászana (bivakta = villázó. Ardha-sirsászana (sirsa = fej) . Sok hasonlóság is van a magyar és szanszkrit hangokban.ábécé sorrendben: 1. majd a testtartás magyar nevét is. 11. A magyar nevekből mindig azt használjuk. valamint a lazító gyakorlatokat is. Minden szanszkrit név után megtaláljuk a magyar jelentését. valamint a szervek megváltozott vérellátása hat a szervezet működésére. hogy már egyszerűen számszerűleg is hosszabb ideig vannak nyújtva pl. 5. elsősorban a mássalhangzókban lehet eltérés. Birvadrászana (bir = bátor. Bivaktapada-padahasztászana (bivakta = villázó. gólya) . Ezeken a „klasszikus” gyakorlatokon kívül van még egy sereg testtartás.az egyes gyakorlatok főbb variációit is beleértve . 13. itt csak a statikus gyakorlatok általános jellemzését kívánjuk megadni. többször egymásután végzett gyakorlatban.félholdállás.

Jóga mudra (inudra = jelkép) .ómállás. Csatuszkonászana (csatuszkon = négyszög) . 58.hal-póz. paszcsimatánászana (paszcsima = hátsó. 41. Natarádzsászana . vriksa = fa) . Majurászana (majura = pávakakas) . 39.orrhegy-nézés. ülő fej-térd tartás. Paszcsimatána. dandajamana = álló. pada = láb.haskitolás. Ómkarászana (óm = egy szanszkrit betű) . pada = láb. 60. Dzsiva-bandha . Parsa-ardhacsandrászana (parsa = oldalt. Mandukászana (manduka = béka) . 35. 69. 49.kézenállás. pávakakasállás. 40. 27. Hasztiniszidanászana . 34. Mula-bandha .művészállás. Bivaktapada-paszcsimatánászana (bivakta . a budzsangászana másik neve. a sankatászana másik neve. 23. Garvászana (garva = anyaméh) . 46. 61.lótuszülés.érzékszervek elzárása. dzsanu = térd. Karmaszukhászana (karmaszukha = könnyű munka) . Ekapada-sirászana (eka = egy. 25 . Nauli . 50. paszcsima = hátsó.féllábas fejtérd állás. Budzsangászana (budzsanga = kobra) . 51. Likarászana (li = szanszkrit betű) . Daksina nauli . Brumadhia dristi .a szamászana másik elnevezése. Jóni mudra . 33.nagy jelkép. 63. 67. pith = fültő) . pada = láb. Haszta-vriksászana (haszta = kéz. Hangszászana (hangsza = hattyú) .pávaállás.végbél-záróizom-gyakorlat 59. 30. Padahasztászana (pada = láb.az egyenes hasizmok együttes tornája.térd-homlok ülés 28. Jóga nidrászana (nidra = alvás) . pada = láb.hegyülés. kar.ekeállás. Csakrászana (csakra = kerék) . Nauli krija .egy. 31. hasizomgyakorlat-csoport. 53.a jobb és bal oldali egyenes hasizmok váltakozó ritmusú tornája.láb-fej ülés.kerékállás. Maciászana (macia = hal) . Naszágra dristi . 43. Ekapada-dandajamana-dzsanusirászana (ekapada dandajamana = fél lábon álló.garudatartás. 22. 32.embrióülés . Ekapada-dandajamana-ekapada-sirászana (eka . Kukuttászana (kukutta = kakas) . Jalandhara-bandha . Dvipadasirászana (dvi = kettő.nyelvzár. 20. sira = fej) .jobb oldali hasizmok önálló tornája. Karnapithászana (karna = fűl.békaülés. 68.tigris-póz. 56. 66.villázó.kígyóállás. 42. Nauli madjáma . 44. 65. 45. Bjaghrászana (bjaghra = tigris) .négyszögülés. 26. 57.li-póz. Halászana (hala = eke) . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 18. tan = nyújtás) .DR.derékhajlítás terpeszülésben.hattyúállás. 62.térd-fül tartás. 29. Laukiki mudra . Maha mudra (maha = nagy) .lolaállás.láb-kéz-tartás. Kurmászana (kurma = teknőc) . 37. 54. Dhanurászana (dhanu = íj) . ardhacsandra = félhold) . Padmászana (padma = lótusz) . Gómukhászana (go = tehén. Dzsanusirászana (dzsanu = térd.állzár. Makarászana (makara = cápa) .orrgyök-nézés. 38.kobraállás.a jóga jelképe.fél lábon álló fél láb-fej-póz. 19. Pádánguszthászana (pádángusztha = lábujj) . haszta = kéz) . 64. 21. 47. sir = homlok) . 48. tan = nyújtás) .oldal félholdállás.hátsó nyújtópóz.teknősbéka-tartás. 25. 70. Kákászana (káka = holló) – holló . mukha = arc) . 24.vagy varjúállás.vízszintes haskörzés. 55. sira = fej) . Guptászana (gupta = rejtett. 36. Garudászana (garuda = hindu mitológiai madárember) . sirsa = fejtető) .elefántülés.íjállás. jól védett) . Magászana (maga = kígyó) .kakasülés.lábujjállás.könnyűmunkaülés. haltartás.tehénarcülés. Parabatászana (parabat = hegy) .jóga alvó-póz. 52.cápa-tartás. Lolászana (lola = egy hattyúfaj) . sira = fej) fél láb-fej ülés.

Purna-maciéndrászana (purna = teljes) . pávana = levegő. 100. Vriscsikászana (vriscsik = skorpió) . padma = lótusz. Szalabhászana (szalabha .nap. Vhadrászana (vhadra = egyenlőszárú háromszög) . bivaktapada . Sirsászana (sirsa = fejtető) . Trataka krija . namaszkára = üdvözlet) . fél gyertya.fejenállás. padma = lótusz) . 89. padma = lótusz. Uddijána-bandha (uddijána . Urdha-padma-szárvangászana (urdha = fent. 108.hasbeszívás.vállállás. 115. 76. 102. Vámán nauli . szög) . karani = tenni. 96. 105.csavar-póz. Viparita-karani (viparita = fordított.biztató. 107. 111.szöcske. Tadászana (tada = fa) .oroszlán-tartás. Szukhászana (szukha = könnyű.emelt lótuszülés.bélgörcs elleni póz.fej-térd ülés. könnyű ülés. Tálászana . Usztrászana (usztra = teve) . 85.álló mérleg-tartás.fekvő medencetartás.emelt derékhajlítás. sira = fej) .kényelmes ülés. tarkóállás. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 71. Vriksászana (vriksa = fa) .mérlegülés. 109.nyúl-póz. 93. 104.felemelkedés. 88. 94. Szimhászana (szimha. 98. 95. 103. 87. törökülés.napüdvözlet. Purna-bivaktapada-dzsanusirászana (purna = teljes. A csoportosítás lényeges. Tuladandászana (tuladanda = álló mérleg) .nézés a felkelő napba.a pávamuktászana kétlábas (dvipada) változatának neve.pránaülés. Pránászana (prána = élet) . így nehezen áttekinthető gyakorlatokat hatásaik szerint csoportosítjuk. Utthita-dvipadasirászana (utthita = emelt. 113. Sirászana (sira = fej) .térdelőülés.bal oldali hasizmok tornája. sáska) . 99. ugyanis az eddigi szerzők rendszertelen felsorolása tudományos feldolgozáshoz használhatatlan. jellege 26 .beavatottak ülése. Utthana-padászana (utthana pada = emelt láb) . sáska póz.szék-tartás. 112.halott-póz vagy hulla-póz. hímvessző) . ferde állás. A következőkben az egyes. 110. Virászana .teveállás. anga = test) . Utkatászana (utkat = különös. sajátos) . 92.DR. Utthita-paszcsimatánászana (utthita = emelt paszcsima = hátsó. . önlazítás.háromszögülés. 72.szöcskeállás. 114. gyertya-. 97. Szárvangászana (szarva = egész. szimmetrikus) . Tulalangászana (tulalanga = mérleg) . kényelmes) . tökéletes ülés.fa-póz.emelt láb-fej tartás.kétlábas. 84. Purna-szupta vádzsrászana . Pávanamuktászana (pávana = levegő. anga = test) . tan = nyújtás) . 78.fa-póz.teljes maciéndra-póz. Szvasztikászana (szvasztika = biztató) .háromszögállás. Urdha-padma-sirsászana (urdha = fent.fordított testtartás. bandha = zár) . 106.jóga-spárga. A csoportosítás alapját az illető gyakorlat legfontosabb hatása. anga = test) .részarányos ülés. sira = fej) . hímvessző) . 79. végezni) .szorongóállás. Szurja namaszkára (szúrja . Szupta vádzsrászana (szupta = alva. szarva = egész. szingha = oroszlán) . 86. Utthita-padmászana (utthita = emelt. Vátajánászana . vádzsra = medence. 77. sirsa = fej) . Szétu-bandhászana . 91.fekvő lábemelés. 75. dvipada = két láb.hősi ülés.teve-póz. 74. Vádzsrászana (vádzsra = medence.skorpióállás. Vakrászana .jóga-híd. 101. kóna = sarok.pálmaállás. 83. dzsanu = térd. 73. mukta = kiengedés) . 81. Sankatászana (sankata = szorongás) . pihenő-póz. Trikónászana (tri = három. 90. Sasangászana (sasa = nyúl. Savászana (sava = holttest). 80.lótusz-gyertyaállás. sikert ígérő ülés. Sziddhászana (sziddha = beavatott) .fejenállás lótuszülésben. mukta = kiengedés) ülő szélgörcs elleni póz. Upabiszta-pávanamuktászana (upabiszta = ülő. Szamászana (szama = egyenlő. 82.

háromszögülés. 8. 19. A jógaülések csoportjában a következő testtartásokat beszéljük meg: 1. 18. Pránászana . más csoportba nem illő és különlegesebb gyakorlatokat. Gómukhászana . amelyek a hasizmok fejlesztését. Megváltoztatják ezen kívül az alsó végtag és a medence vérkeringését. 20. Bandha-padmászana . törökülés. Az élettani hatás szempontjából a gyakorlatok között három fő csoportot lehet felfedezni: az egyik csoport gerincgyakorlat. 11. Parabatászana .medenceülés. Természetesen egy gyakorlatnak több hatása is van. 7.és a csípőízületet. csoportba soroltuk a fejezet végén az egyéb. amint a fejezetet szintén külön csoporttal. legerősebb hatás kategóriájában történik. 6.kakasülés.és izomfeszítők jönnek számításba az ülőhelyzetek.pránaülés.békaülés. beidegzésük tökéletesebb megtanulását.fél lótuszülés.DR. Szukhászana . a jógaülések tárgyalásával kezdjük. Szvasztikászana . és a hasűri nyomás fokozását vagy csökkentését szolgálják.lótuszülés. Sziddhászana . mint ízület-. 2. Remélhető. elmélkedő ülés.hegyülés. a nagyközönség és a szakemberek is könnyen áttekinthetnek.könnyű ülés. Az egyes gyakorlatok kivitele és sajátos élettani jellemzői a következők: 27 .tökéletes ülés. Garvászana . 10. 16.biztató ülés. A harmadik fő csoportba a fordított testhelyzetű gyakorlatok tartoznak. A légzésgyakorlatokat is nagyrészt ebben a testtartásban végzik a jógik.faállás. ismerni kell pontos hatásukat. 14. Utthita-padmászana . de a többi csoportokban is említésre kerül. s közvetve a gerincre is hat. a térd. hajlítását.törpeállás. 12. valamint a nemi szervek vegetatív beidegzésének tónusát. A JÓGAÜLÉSEK A jógaülés számos gyakorlatnak kiinduló helyzete. ezek az ászanák a gerinc különböző irányba való feszítését. hogy nemcsak a jógázni akaróknak. Külön. térdelőülés. 9. hogy a gyakorlatok alkalmazhatóságával tisztába jöjjünk. a vérnek a szervezetben való eloszlására gyakorolnak hatást. Vhadrászana .négyszögülés. továbbá használatos a szellemi jógában is mint koncentráló gyakorlatokra alkalmas ülőhelyzet. Ezek elsősorban a vérkeringésre. Ahhoz. 3. 5. s az egyes gyakorlatokat igényeiknek és céljaiknak megfelelően gyorsan megtalálják. A hatha jóga szempontjából elsősorban az alsó végtagokon. Bamanászana . Majdnem mindegyik igénybe veszi a boka-. Tadászana .lábujjülés. csavarását célozzák. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány adta. Ardha-padmászana .embrióülés.emelt lótuszülés. Karmaszukhászana . így olyan rendszerezést hozhatunk létre. Vádzsrászana . Mandukászana . Kukuttászana . Lássuk tehát az egyes üléseket és azoknak a szervezetre gyakorolt hatását. amelyet az érdeklődők. 21.zárt lótuszülés. 17. 13.részarányos ülés. hanem a hazánkban is fellendülő tudományos jógakutatásnak is segítséget nyújt majd ez az összeállítás.tehénarcülés.könnyűmunkaülés. Pádánguszthászana . Padmászana . Csatuszkonászana . szalag. 15. 4. Szamászana vagy guptászana . valamint a szervek felfüggesztésének a gerincoszlop megterhelésének megváltoztatásával hatnak. A másik csoport hasizomgyakorlat. ilyenkor tárgyalása mindig a legfontosabb.

Ezzel kapcsolatban kedvezőnek lehet tekinteni a szukhászana izmokra gyakorolt hatását. hogy egész Ázsiában.DR. 28 . Az izomzatból elsősorban a hátizmok. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 1. de lehet kedvező is aszerint. ugyancsak megfeszülnek a combfeszítők is. esetleg kismedencei gyulladásban szenvedő végzi-e a gyakorlatot.ízületi szalagok nyújtása.a vérkeringés leszorítása az alsó végtagban. hogy eltekintve a térdízület szalagainak nyújtásától. de nem olyan nagymértékben. a törzsegyenesítők vannak igénybe véve. Kiegyenesített háttal könnyebb ülni. amelyek a hát kiegyenesítését szolgálják. a gerincet pedig ki kell egyenesíteni. ezért a térdtől lefelé a vérkeringés akadályozva van. a talp szintén kifelé tekint. s ez a térdízület erősítő szalagjait nyújtja. Különösen régen nem széken. A térdeket kétoldalt le lehet engedni. hanem szőnyegen ültek. vagy valamilyen keringési zavarban. ábra). A térdhajlatban az erős hajlítás következtében az erek öszszenyomódnak. Indiában is épp ilyen megszokott. A szukhászana élettani hatásai egyrészt az ízületekre. nemcsak Indiában ismeretes ülésmód a szukhászana. Az érleszorítás miatt a keringés a térd feletti területre terelődik. ábra. a kezet a térdre támasztani. elsősorban az alsó végtag és valószínűleg közvetve a medence vérkeringésének megváltoztatása a legjellemzőbb a gyakorlatra. jobban hajlított végtagban kifejezett. de sokkal általánosabb ülésmód. másrészt az izmokra. hogy a talp oldalfelé néz. hogy ebből a mindennapi ülésmódból alakult ki a többi jógaülés és vele együtt számos jóga ászana is. Hasonló ábrázolásokat pl. Ilyenkor a földre vagy szőnyegre ereszkedéskor a bal láb. A szőnyegen való ülésnek valóban egyik legkényelmesebb módja a törökülés. Az ízületek közül elsősorban a térdízületet veszi igénybe. Ez elsősorban a belül levő. V . olvastak vagy írtak. sőt régen teljesen általános ülésmód lehetett. mert így a test az alátámasztásnak megfelelően kerül egyensúlyba. a lábfej a jobb comb alá kerül úgy. A térdízület hajlítva-csavarodik. hanem egyéb országokban is. és az alsó végtagokra kisebb nyomás nehezedik. itt elsősorban a normális élettani hatásokat említjük meg. étkeztek. A szukhászana . valamint a vérkeringésre irányulnak (5. s több-kevesebb alhasi vérbőséget okoz.törökülés élettani hatásai: S . Ez a hatás lehet kedvezőtlen. A kóros szervezetre való hatást külön fejezet tárgyalja. A leszorítás alatt levő végtagrészben vénás pangás keletkezik. 5. A szukhászana élettani hatásait összefoglalva meg kell állapítani. Lehetséges. a jobb láb pedig a bal comb alá fekszik. régi inka szobrocskákon is lehet látni. Valószínű. Mint a „törökülés” neve is mutatja. amely elsősorban a hátizmok erősítésével a törzs egyenes tartását segíti elő. Szukhászana vagy könnyű ülés A szukhászana azonos a nálunk is jól ismert és a földre üléskor gyakran látott töröküléssel. hogy egészséges.

A gyakorlat azért is nehezebb. A szamászana . Az ülés élettani hatása nagyjából azonosnak mondható az előző gyakorlatéval. hogy azok a nemi szerv két oldalán a szeméremcsonthoz érjenek.részarányos ülés élettani hatásai: S . széjjelebb nyílik. A térdízület behajlítottsága a két végtagon majdnem egyforma az egyforma lábtartás miatt. a sarkokat azonban egészen közel kell magunkhoz húzni.DR. csak a felül levő láb feszülése kissé kifejezettebb.ízületi szalagok nyújtása a boka-. csak annál valamivel kifejezettebb. Igen hasonlít a törökülésre.természetesen annak. Tökéletesen csak bizonyos gyakorlás után sikerül. mert növeli a combok keresztező képességét. 3.tehát a combtő és a hasfal határán . mert a térdízületet csak nagyobb csavaró hatással lehet a kívánt helyzetbe hozni.a felső . (Egyes szerzők szerint azért „biztató”. annyiban különbözik tőle. 6. sikert ígérő a jógi fejlődésére nézve. csak az egyik lábszár a földön. mert a középvonaltól jobbra és balra ugyanolyan tartásban vannak az alsó végtagok. majd a lábszár alatt 29 .biztató ülés A szvasztikászana még nehezebben kivitelezhető ülésmód. olyannyira. ábra). a másik pedig az. mert először a bokák csak a testtől távolabb keresztezhetők. ami a nappálya és 4 fő pontjának ősi jele.alsóvégtagi vérkeringés megváltozása. hogy a két comb a földön nyugodva nagyobb szöget zár be egymással. Míg a lábujjak a térdhajlatban. aki a gyakorlatot meg tudja csinálni. de annál valamivel fejlettebb. mint a szukhászana volt. ahol az alsó láb feszül jobban. a szvasztika horogkeresztet is jelent.) Ugyanakkor a bokaízület hajlítása következtében a kereszteződő lábak horogkereszthez is hasonlítanak. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 2. Az alul fekvő. Az egyik láb ujjait még be lehet szorítani az ellenkező oldali térdhajlatba. szimmetrikus ülés. Szamászana vagy guptászana . védettet jelent. de a kettőt egyszerre már csak nagy gyakorlattal. így ott jó melegben tarthatók .a „szádhuk” . A gyakorlat másik neve guptászana. Más szerzők szerint ezzel az ülésmóddal melegítik a szent jógik . Ugyanis a lábujjak ennél az ülésnél az ellenkező térdhajlatba vannak szorítva. behajlított lábszáron nyugszik a felette levő. V . mégpedig úgy. a gupta rejtettet. Azért részarányos az ülés.nyugszanak. a másik meg fölötte fekszik (6. mint neve is mutatja. hogy pontosan a bokák kerülnek egymás fölé.a többi ülésmódban elgémberedett lábujjaikat. teljesen részarányos. Emellett a csípőízület is jobban megfeszül. mint az alul levőé . ábra.ellentétben a törökülés esetével. Szvasztikászana . hogy a nemi szerveket a két láb sarka elfedi. Legegyszerűbb előbb a felső láb ujjait az ellenoldali térdhajlatba szorítani. Ennek állítólag két jelentése van: az egyik.részarányos ülés A szamászana. „védi”.lábuknak a nagyujja mindig kilátszott. „Igazi” jógiktól sem láttam még tökéletes szvasztikászanát. addig a sarkak ugyancsak az ellenkező oldali lágyékhajlatban . térdés csípőízületben. ami a jóga szerint biztató. Ennek megfelelően az ízületi szalagokra gyakorolt hatása is erősebb. hogy a gyakorlatot egyik jóga-iskola sokáig titokban tartotta. mert az egyik .

ismeret jelképe stb. ha az ülést az előző gyakorlatokkal hasonlítjuk össze. hogy a másik láb ujjai is a térd-hajlatba vannak szorítva. Szvasztikászana . 3. A keringési hatás mellett a bokaízület szalagjainak húzódása járul az előző ülésmódok térd és csípőízületi hatásához.térd-. a jóni-mudra. A térdízület feszülése itt a hajlítás irányában nagyobb. Ezen a lábon viszont csökken a térdízület csavarása. vagy az inana-mudra. Fontos jellegzetessége: az egyik lábra rá kell ülni úgy. Ez is elég nehéz. elmélkedő ülés A sziddhászana az egyik leggyakrabban használt ülésmód. hogy a fent levő láb sarka a szeméremcsonton marad. 7. tehát nagyobb a feszülés. mint azt az előző üléseknél láttuk (7. s ez a keringést az alsó végtagban gátolja.csoportjában írjuk le. de ha alsó lábbal kezdik. lótuszüléssel. Jellemzője az „ülő”-láb erős behajlítottsága. az érzékszervek elzárása.biztató ülés élettani hatásai: S .DR. Végeredményben ez az eddig tárgyalt ülések közül a legaszimmetrikusabb tartás: az alul levő lábon a keringés 30 . vagyis a külső nemi szervek és végbélnyílás közti területre kerüljön. V . hogy a sarok a gátra. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány átnyúlva és az alsó lábat megfogva szintén a megfelelő .már erősen hajlított . hanem lefelé fordulva a talajra támaszkodnak.és csípőízületi szalag nyújtása.térdhajlatba húzni. A másik . ami bizonyos fokig kényelmessé teszi az ülést. ábra). ábra).egyéb gyakorlatok . Az ülés élettana általánosságban megegyezik az eddigi ülésekével. szemben az ún. amelyet ezután tárgyalunk. Ehhez járul még. a tudás. bár elsősorban szellemi jógik használják. 4. mert a sarokra való ülés következtében a test megemelkedik és e lábnak a másik combra való ráhelyezése nagyobb csavarást igényel.láb viszont a térdízületben van erősebben igénybe véve. pl. így a felül levő láb meredekebb szögben nyúlik a talaj felé. Mivel ez elmélkedő-póz. amely viszont a hatha jóga kedvenc és alapvető ülése. A sarokra való ráülés következtében az egész test megemelkedik. Van. Ezeket az utolsó . hogy a sarkak a lágyékhajlatban fekszenek és az itt áthaladó ereket is nyomják.felül levő . boka. Lehet úgy is végezni. ami miatt a vérkeringést az eddig tárgyalt ülések közül leginkább befolyásolja. aki össze is téveszti a fél lótuszüléssel.tökéletes ülés. Fokozza ezt a hatást.a vérkeringés gátlása. A térd alatt húzódó erekre igen nagy nyomás nehezedik. A nemi szervek a két láb között helyezkednek el. ábra. Ez a helyzet a kismedencei idegfonatok tónusát fokozza. A combfeszítőkre és az alsó hátizmokra ugyanúgy hat a gyakorlat. Sziddhászana . holott a kettő nem azonos egymással. Ugyanez a tulajdonság kihat a felül levő láb oldalán a csípőízületre is. A másik láb az ellenoldali szeméremcsonton fekszik. hasonló mudrákat találunk még a történeti fejezetben is (l. de a lábujjak nem a combhoz simulnak hosszában. akkor a gyakorlat még nehezebb. gyakran speciális kéztartás járul hozzá.

31 . Ekkor a térd nem hajlik be annyira. Végül ugyancsak a sarokra való ülés következtében a medence helyzete megváltozik. Ardha-padmászana .féloldali térd. hanem az alul fekvő.DR. amely a belső nemi szervek működésére hat. KI . a lábfej pedig nem emelődik olyan magasra. ábra. V . így ezt használhatja a fent levő végtagnak. a másik láb pedig e fölött erősen behajtva az ellenoldali combra kerül.fél lótuszülés A könnyebb ülésekhez tartozik. A fél padmászana alkalmazható önállóan is. s legjobban az elülsőoldalsó szalagok feszülnek meg. A gerinc kiegyenesítéséhez izomerő kell. A sziddhászana .elmélkedő ülés élettani hatásai: S . a felül levő lábon az ízületi szalagok nyújtása dominál (8. ábra). Ez a felső láb feszül meg. azonban leginkább mint a padmászana előtanulmánya szerepel. lévén hogy csak a láb támaszkodik meg és a boka nincs alátámasztva. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány gátlása. ekkor a megfelelő csípőízület is megfeszül. ami a hátizmokat fejleszti. Ilyenkor a térd.kismedencei idegfonatok tónusfokozása. elsősorban a bokaízület. Az egyik láb a földön nyugszik behajtva. Ha a láb felkerül az ellenoldali combra. 5. A fent levő láb térde kezdetben feláll. A feszülés nem teljesen oldalirányú. 8. s a gerinc egyenesen tartása könnyebb. majd közvetve a térdízület is.vérkeringés gátlása. mert csak az egyik alsó végtag kerül jelentősebb csavaró feszülés alá. mint a szukhászanában (törökülésben). és a leghosszabb ideig lehet benne „kényelmesen” ülni. mert tulajdonképpen befelé és lefelé hajlik az ízület. mintha a combra lenne helyezve. Érdekes módon mégis leginkább ezt az ülést lehet megszokni a nehezebbek közül. elemelkedik a talajtól az ízületek kis hajlíthatósága miatt. előtérbe lép a boka maximális oldalfeszülése. Ezt a térdet eleinte kézzel vagy a láb izomerejével kell lenyomni. míg a másikra csak rá kell ülni. behajlított láb lábikrájára kerül. Kétféleképpen is megvalósítható az ülés: könnyebb formájánál a felső láb nem a combra. Ugyanis az egyik lába mindenkinek valamivel könnyebben hajlítható. a térdízületben hajlítva-csavarás történik.és bokaízület igénybevétele körülbelül egyforma. Az alsó végtagi és kismedencei vérkeringésre való hatása hasonló a szamászanáéhoz (9. ábra). mint a másik.és csípőízületi szalagnyújtás. Ebben valószínűleg magának az aszimmetriának is szerepe van. Hatásai közül meg kell még említeni az alsó lábnak a gátra gyakorolt nyomását is. A bokában az oldalszalagok nyújtása.

hátrahajlunk stb. hogy az ízületek felett a bőrt megdörzsöljük. Kezdetben a térd. bár a felül levő láb itt is erősebb ízületi feszülésnek van kitéve. ábrán). Az alsó végtag keringése itt is mint a többi. mind a térd. a 3. egyik lábat behajlítani. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 9. s ez az oka. A két comb izmai nyújtás alatt állnak. A fokozatos gyakorlással ezeknek az idegvégződéseknek az ingerlékenysége csökken. 32 . A kezek vagy a térden fekszenek. hajlékonyabb lesz. a jobb kéz a bal tenyérben nyugszik (dhjánamudrá. l. Már az egyik lábnak az ellenkező oldali combra való helyezése is nehéz. ahol a lábak a törzs elmozdításakor szétbomlanak. hogy a talp felfelé nézzen. annak szintén a combrészére kell helyezni.. ha a talajról felemelkedünk. Kivitele a következő: terpesztett lábakkal a földre.fél lótuszülés élettani hatásai: S csípő-. térd. mint a virág szirmai állnak ki a medencéből (padma = lótuszvirág). ha néhány másodpercnél tovább tart a póz. Ezután a másik lábat a már behajlított végtag felett áthúzva. főleg az egyik oldalon. A padmászana kezdők számára kivihetetlen. Az ízületből és a tapadó inakból az ott levő érző végkészülékekből ingerületek haladnak a mozgató központokba és fokozódik az izmok feszülése. szőnyegre kell ülni. Az ortodox módszer szerint a bal kéz az ölben. ábra. hogy a behajlított alsó végtagok. a talpak ferdén felfelé néznek. mint az alsó. a gerinc kiegyenesedik. elsősorban a hatha jógában. és a lábfejet megfogva a másik oldali combra tenni úgy. de a másik lábat sehogy sem lehet erre rátenni. Először ez is csak egy-két másodpercig tartható ki. Padmászana . és az ízület tapintható szalagjait masszírozzuk. A lábak akkor sem bomlanak szét. Az ülés ízületekre gyakorolt hatásaira jellemző a jobb és bal oldal hasonlósága.és bokaízület szalagjainak nyújtása. A padmászanának nagy stabilitást kölcsönöz a két egymásba font láb. Ez a stabilitás nagy használhatóságot kölcsönöz a padmászanának. vagy az ölben. Ezen úgy segíthetünk. 6.DR. Az ardhapadmászana . továbbá a csípőízület is feszül.lótuszülés A padmászana onnan kapta nevét. hogy a lótuszülést igen gyakran használják a hatha jógában és számos egyéb jóga-gyakorlat kiindulása. mind a boka. majd lassan lehet az időtartamot emelni. A lábak mintegy „karba téve” helyezkednek el. A térdek lehetőleg mindkettő a földön nyugszanak. A fájdalmat az ízületek körül tapadó izmok fokozott tónusa is növeli. A legismertebb és -használtabb póz a jógában. Megközelítésként egy ideig végezhető az előbb tárgyalt fél padmászana. V alsó végtag vérkeringésének leszorítása. alaphelyzete. és az ízület ezen keresztül is mobilisabb.és bokaízületek fájnak. szemben az eddig említett ülésmódokkal.

alsó végtagi érleszorítás. 10. ábra. ábra. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány már tárgyalt ülésmód esetében . Az ülés az elmondottak mellett a hátizmokat a gerinc egyenes tartása közben fejleszti (10. karmaszukhászana . Mivel a karok és a lábak is kereszteződnek. az egyéb élettani hatások teljesen megegyeznek a padmászanánál tárgyaltakkal (11.boka-ízületi és térdízületi szalagok nyújtása.és bokaízületi szalag feszítése mindkét oldalon. 11. hanem a medencei idegplexusokra is hat. ábra).a comb feszítőizmainak nyújtása. ami medencei vérbőséget hoz létre. IN . tehát a vérkeringés befolyásolása.térd. 7. ábra). amire még visszatérünk. V . mindegyik kéz az azonos oldali láb nagyujját ragadja meg. Először a lótuszülésben kell elhelyezkedni.könnyűmunkaülés A karmaszukhászana tulajdonképpen csak a lótuszülés egyik variációja.könnyűmunkaülés élettani hatásai: S . Mindezek arra használhatók. majd a karokat keresztezve mindkét láb hüvelykujját megfogva felfelé tartani. 33 . s ezen keresztül serkentőleg hat a nemi szervek és az emésztőrendszer alsó szakaszának működésére is.comb-feszítő izmok nyújtása. Nemcsak a vérkeringésre. V . A lábujjak megfogásával a bokaízület hajlítását fokozni lehet. elsősorban a farkcsonti és a keresztcsonti idegek tónusát fokozza akárcsak a sziddhászana.akadályozva van. Itt elsősorban a bokaízületre gyakorolt erősebb hatással kell számolni.lótuszülés élettani hatásai: S . A padmászana . hogy a padmászana hatásait még jobban fokozzuk.DR. és ezen keresztül a láb állását is a kívánt magasságig lehet vinni.érleszorítás az alsó végtagban. IN . A karmaszukhászana . Az egyes ülések nemi szervekre gyakorolt hatásának a jógik nagy jelentőséget tulajdonítanak.

és combfeszítő izmokban. de sajnos . V .akárcsak a karmaszukhászana .csak kevesen tudják elvégezni. akkor lehet hozzákezdeni a bandha-padmászana gyakorlásához. mell. ábra). hogy a gyakorlat elvégezhető legyen. Az erek maximális nyomás alá kerülnek. ha az már tökéletesen megy. S – térd -. tehát fokozottan kell számítani az alsó testfél keringésének megváltozására. Egyébként is csak a lótuszülés hosszabb gyakorlása után. hanem általánosabb hatású (12.zárt lótuszülés A bandha-padmászana . 34 .a lótuszülés egyik változata. boka. de a nagyobb hatás elérése céljából nem a törzs előtt. hanem a karok keresztezése is igen nehéz. GH . Bandha-padmászana .gerinc hátrafeszítése. A gerincre gyakorolt hatása alapján a gerinc-hátrahajlítók közé is be lehetne sorolni (l. a mellizmok pedig megnyúlnak. Mindezek alapján hatástanilag a bandha-padmászana messze felette áll a többi ülésnek. mint az eddigi ülésmódok.DR. ugyanakkor a mély hátizmok is erősen működnek. A bandhapadmászana . A lábujjak megfogása előtt a padmászanában levő lábakat a combon felfelé kell húzni egészen a hasig. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 8. helyesebben továbbfejlesztése.: gerincgyakorlatok 54. amíg csak lehet.). az ízületek csavarodása is igen nagyfokú.éppen nehézsége miatt . Különben lehetetlen a hát mögött keresztezett karral a megfelelő lábig elérni.és csípőízületi szalagfeszítés. ábra. old. mindamellett a gerinc homorítása is szükséges ahhoz. Itt ugyanaz a helyzet. 12. a karokat hátul keresztezve kell a padmászanában levő lábujjakat megragadni. A felkar erős hátrafeszítése következtében a háti véredények összenyomódnak.zárt lótuszülés hatásai: IN izomnyújtás a váll-. Nemcsak a lábtartás. Az alsó végtagi ízületeken kívül a vállízületet is erősen igénybe veszi. hanem a mögött. A karmaszukhászanában a lábak keresztezését kézzel fokoztuk. Ez az ülésváltozat tehát nem olyan egyoldalúan hat csak az alsó testfélre. sőt amellett kétoldalt feljebb.alsó végtagi érleszorítás. Fokozódik a padmászanának az alsó testfélre gyakorolt hatása is. Ezen kívül a comb külső felszíne erős nyújtásnak van kitéve.

E . Az erős izomfeszülés következtében emelkedik a hasűri és a mellkasi nyomás. ábra. majd a kar hátsó felszínén. A koordinált izommozgások segítik a gyakorlat alatt az egyensúly megtartását. 10. Fokozatos előrelendülés után kell a padmászanában tartott térdekkel lassan felfelé csúszni az alkar.kakasülés könnyebb változatának hatásai: E . Tulajdonképpen a hasizomgyakorlatokhoz is lehetne sorolni. Utthita-padmászana . kar. amíg az egész törzs feszülése tart. A két tenyér azonban nem a térdek mögött.és karizmokban. E gyakorlat hatásmechanizmusa igen összetett. Elvégzésének tehát előfeltétele a tökéletes padmászana. 14.emelt lótuszülés Padmászanából kiinduló gyakorlat az emelt lótuszülés is. Az ujjak előre nézzenek. később az izommunka átcsoportosulásával a légzés könnyebbé válik. has. 13. A padmászanában levő lábak felemeléséhez jelentős izomerőre van szükség. ábra. A kukuttászana . A hasizmokhoz hasonlóan erős munkát fejt ki az egész vállöv. ott). Ennek következtében az itt levő szervekre is hat a gyakorlat. ábra) lótuszülésből éppúgy kell felemelkedni kézenállásba.kakasülés A kukuttászana változatai hasonlítanak az emelt lótuszüléshez.izomerősítés a váll-.ízületi szalagnyújtás az alsó végtagon. a térdek mögött. a hüvelykujj 35 .emelt lótuszülés élettani hatásai: IE . Az egész test súlya a két tenyéren fekszik.megváltozott vérkeringés a fejben. Az ülések közül ez hat a legjobban a hasizmokra. V . különösen a kezdetben. valamint a hát izomzata is. mégpedig kétoldalt.egyensúlygyakorlat. mint az utthita-padmászanában. Közben az egyensúlyra is kell ügyelni (egyensúlygyakorlat).egyensúlygyakorlat. s hozzá még néhány percig a levegőben való tartás erősen fejleszti az izmokat. S . Az utthita-padmászana . így egyensúly-gyakorlatként is felhasználható.és hasizmokban.DR.izomerősítés a váll-. továbbá a koponyaűri nyomás is. hanem azok előtt kerül a földre. továbbá a karizmok. Az egyik változatban (14. Kivitele a következő: padmászanában ülve mindkét kezet a földre kell helyezni. először magában foglalja a padmászana hatásait (l. ábra). A tenyerek a kinyújtott ujjakkal előre nézzenek. A légzés akadályozva van. a hüvelykujj befelé.alsó végtagi ízületi szalag nyújtása. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 9. nyakban és karban.a láb vérkeringésének megváltozása. Egyéb hatásain kívül meg kell még említeni a vállízületek nagyobb megterhelését is. emellett a szervezet egészét megtornáztatja. A hasizmok mellett a medence izmai és a comb feszítői is igénybe vannak véve (13. S . Ezután a két kézre támaszkodva az egész alsó testfelet a padmászanában levő lábakkal együtt a levegőbe kell emelni. Kukuttászana . V . IE .

kakasülés nehezebb változatának hatásai: E . Az izomzatra gyakorolt egyéb hatásai a kukuttászana első változatával egyeznek meg. A karok átdugását .DR. síkporral kenjük be magunkat. Garvászana . Benne lélegezni igen nehéz. s előtérbe lépnek az egyensúly tartás finom mozdulatai.az összekulcsolt lábak között átnyomni.talkumozással könnyítve . hogy könnyebben átcsússzon a lábak között. ha a térdek a felkar felső részén támaszkodnak vagy a hónaljig emelkednek. csak soványabb alkatúak képesek erre. gyakorlása ezeket fejleszti. hanem tovább kell folytatni. A hasizmokon kívül fejleszti a váll. V .egyensúlygyakorlat. A kukuttászana . csak felületes légzést enged meg. Ezután előre dőlve a két tenyérre támaszkodva fel kell emelkedni a talajról kézenállásba. akkor az izomigénybevétel csökken. tehát az alsó végtag keringése nagymértékben akadályozva van. ha a térdeket a könyökig sikerül felemelni. A karok a lábikra és az ellenoldali lábhát közé vannak ékelve. 11. S . a szegycsontra nyomódik. ill. A fejet átfogó ujjak egy részét a stabilitás növelésére össze is lehet kulcsolni. mint az első változatban. amelyet ott ismertettünk. de később. egészen könyökig. ill. Ennek oka. de a kifejezés azt akarja érzékeltetni. A kukuttászana második változata mint törzsizomgyakorlat és mint gerincgyakorlat is hatásos. majd a karokat . bár az egyensúly a jó súlyelosztás miatt aránylag könynyebben fenntartható. ha először talkummal. Ebben a tartásban elég nehéz az egyensúly megőrzése is. majd a két kart az összekulcsolt lábak között átnyomni.alsó végtag ízületeiben szalaghatás. Végzésekor először a padmászana lábtartását kell felvenni. Az élettani hatás szempontjából a gyakorlat lótuszülés-része megfelel a padmászana hatásának.embrióülés A padmászanából kiinduló legnehezebb gyakorlat. valamint a fej mozgatásával tartható az egyensúly. ábra. A gyakorlat elvégzéséhez elsősorban a hasizmok. A jógik beolajozzák a karjukat. a medenceizmok fejlettsége szükséges. ha már sikerült tökéletesíteni és a térdet felemelve a felkarra támasztani. Megkönnyíti a karok átnyomását. elsősorban mégis a lótuszülés ízületi hatásait fokozza. továbbá a könyökízületre is jelentős nyomás hat. Az összekulcsolt végtagok feszülése következtében a vénákra gyakorolt nyomás is igen nagy. nem embriót. ülés a garvászana. hogy a fejtető két kézzel megfogható legyen. Itt is először padmászanába kell helyezkedni. A garva szó voltaképpen anyaméhet jelent. A karoknak a lábak közé szorítása nagyon nehéz. valamint a combizmokat is. Mindezek mellett a gyakorlat mint egyensúly érzék-fejlesztő is használható. Kezdetben jó. hogy a hasüregi és mellkasi nyo- 36 . A gyakorlatot eleinte csak visszatartott lélegzettel lehet végrehajtani a hasűri és mellkasi nyomás erős emelkedése miatt. ábra) inkább a padmászana hatásait fokozza. továbbá a karizmokat. ezért a hasizomgyakorlatokhoz is tartozik. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány nagy szögben befelé nézzen. 15. Az ujjak ellennyomásával.a kukuttászana második változatának megfelelően .nemcsak könyökig. a fejet előrehajtani úgy. Akkor tökéletes az ászana.érleszorítás a karon és az alsó végtagon. míg a felkart is sikerült a lábak közé tolni. Az ülés csak több hónapos vagy éves általános jógagyakorlat után hajtható végre. Ezután a lábakat a mellkashoz kell húzni. A kukuttászana másik változata (15. hogy a jógi tartása emlékeztet az embriónak a méhen belül elfoglalt testhelyzetére. hogy az áll szorosan a mellkashoz. A fej annyira előrehajlik.

S ízületi szalagok nyújtása az alsó végtagban. mind pedig a felső végtagban akadályozza a keringést. ábra. urdha-padma-szárvangászana (gyertyaállás ló- 37 . ábra). ezek a következők: jóga mudra (a jóga jelképe).egyensúlygyakorlat. amellett a testüregek nyomását is fokozza.egyensúlygyakorlat. 16. A garvászana . mint az izmok nagy részét. valamint az oldalizmokat. 12. V . maciászana (halállás).hegyülés élettani hatásai: E .embrióülés élettani hatásai: E . és az állnak a mellkasra nyomódása is nehezíti a légzést.hegyülés A parabatászana a lótuszülésből kiinduló egyensúlygyakorlat. ábra. Kivitele a következő: először a lótusz-helyzetet kell felvenni. S . IE izomerősítés a kar-. A padmászana tárgyalt hatásainak fokozásán kívül mégis elsősorban gerincgyakorlatként használható. A fejnek a mellkasra szorításával a feji vérkeringést is megváltoztatja. e fölött csak nagy gyakorlattal lehet térdelő helyzetben maradni.a láb vérkeringésének megváltozása. majd előre dőlve lassan feltérdelni (közben az alsó végtagok maradnak padmászanában). mert később az egyensúly megőrzéséhez nagyobb izommunka nem szükséges. Az eddig felsorolt gyakorlatokon kívül még több ászana indul ki a lótuszülésből. V . Számos ér időszakos leszorítása miatt mint értorna is értékelhető. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány más megnő a has és a mellkas összenyomása következtében. éppúgy. makarászana (cápaállás).DR. Mindaddig aránylag könnyű az egyensúlyt tartani.ízületi szalag feszítő hatás az alsó végtagban. Az izomzat erős igénybevétele azonban csak kezdetben valósul meg. A gyakorlat élettani hatása elég nagy (16. ábra). A jógik ezt elsősorban figyelem-összpontosító gyakorlatnak szánják. maciéndrászana (maciéndra tartás).érleszorítás a karon és a lábon. Az egyensúlygyakorlatot a két karnak magas tartásba való emelésével lehet fokozni. hiszen mind az alsó. váll.és oldalizmokban. A parabatászana . Szerintük úgy lehet legjobban az egyensúlyt megtartani. amíg valaki a gyakorlatot nagy izommunkával tudja csak elvégezni. lolászana (lolaállás). 17. ha szemünkkel a padló egy pontjára nézünk. hanem térdelő-helyzet (17. Szinte a szervezet összes ízületeit igénybe veszi. tulalangászana (mérlegállás). A parabatászana fejleszti a vállöv. Parabatászana . Nem is ülés voltaképpen. amíg a karok mellső vízszintes tartás fölé nem emelkednek.

s ennek az ülésnek a támadáspontja is pontosan ez a két hajlat. a többi pedig a fordított testhelyzeti gyakorlatok között található meg. amit az odaszorított lábfej okoz.pránaülés A pránászana a fél padmászanához hasonlít azzal a különbséggel. S . ábra). A másik fő hatása a bordák alsó részére és a hasfalra kifejtett nyomás. ábra. amelyeket az egyéb gyakorlatok fejezetében találhat meg az olvasó. A tulalangászana és lolászana a hasizomgyakorlatok között. V . ezzel a felül levő lábfejet a comb szorosan a bordák alsó széléhez szorítja. (A prána név életet. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány tusz-tartásban). hogy az alul levő láb nem a földön fekszik. akkor a lépre hat ez a nyomás. 13.is befolyásolhatja ez a póz. tehát a hasüregben és bizonyos fokig a mellüregben is egyenlőtlen nyomást kelt.a gerincgyakorlatok között tárgyaljuk. mert e szervek működésében a jellegzetes vérkeringésük döntő szerepet játszik. A gyomorra gyakorolt hatás olyan intenzív. a bal oldali változat ezenkívül a gyomorra is. bandha-szárvangászana (zárt gyertyaállás). A béltartalom tovajutásának zavaraira külön gyakorlatcsoport használatos a jógában. amely megakadályozza a gyakorlat végrehajtását. Ez az ülés szintén a nehezek közé tartozik. A térd a hónaljba kerül. gyomorléghólyag kiürülhet. Ez jellegzetesen egyoldali. ill. elsősorban a vastagbél. hogy inkább az eredetit használom. a lép-hajlatára. ez a szó azonban annyiszor előfordul még a jóga tárgyalásakor.perisztaltikáját . Az egyes gyakorlatok gyógyhatásaira egyébként még részletesen visszatérünk a jóga-terápiáról szóló fejezetben.) Az ászana kiviteléhez először fél padmászanában kell a szőnyegre ülni. a máj-. ha a bal. valószínű.és léphajlata a béltartalom továbbjutásának (passzázsának) két kritikus pontja. A lábfejnek a felhúzott comb fölé való emelése kezdőknek teljesen lehetetlen. a bal oldalit lépülésnek is lehetne nevezni. illetve hat emellett a megfelelő oldalon a belekre. akkor a májra.a vérkeringés gátlása mindkét alsó végtagban.DR. A jobb oldalit máj-. urdha-padma-sirsászana (fejenállás lótusztartásban) és bandha-sirsászana (zárt fejenállás). A másik kéz a térden nyugszik. A vastagbél tovasodró mozgásait . A vastagbél máj. A hasi szervek nyomása a máj és a lép vérkeringését változtatja meg.mivel fő élettani hatásuk a gerincre irányul . Pránászana . majd az alul levő lábat felemelni. amelyet a jóga iránt csak kevésbé érdeklődő is önkéntelenül megjegyez. 38 .ízületi szalag feszítés az egyik alsó végtagban. Ezek közül a jóga mudrát. és a lábujjakat megfogva a combtőhöz húzni. hogy a gyakorlat végzésekor a gyomorban levő levegő egy része. hanem függőleges helyzetben van. amelyet csak kevés ászanával érhetünk el. Ha a jobb láb áll függőlegesen. Ez az ízületi szalag-nyújtás olyan fokú. hogy az „ászana” szó mellett a „prána” szó az. ami figyelemre méltó. lélegzetet jelent. Bokában és elsősorban térdben olyan csavaró hatás keletkezik. ott támaszkodik (18. A pránászana pránaülés élettani hatásai: H féloldali hasűri nyomásfokozódás. az ún. 18. maciászanát és maciéndrászanát .

19.helyezkedik el. a boka-.ízületi szalag feszítése az egyik alsó végtagban.le kell ereszkedni a padmászanában levő láb térdére.törpeállás élettani hatásai: S . 20.faállás élettani hatásai: E . Kissé előre és oldalt is kell hajolni. mind pedig kiinduló állása. főleg ízületi torna. Ebből az álló-fél padmászanából . A bamanászana . V .érleszorítás ugyanazon az alsó végtagon.a karok mell előtt tartásával . hogy a térd közelítőleg függőleges állást vegyen fel.ízületi szalag nyújtása az egyik alsó végtagban. Ez kezdőknek szintén lehetetlen. különben nem érinthető a földhöz. ábrán. a tadászana egyensúlygyakorlat is. térd-. hanem mint a bamanászana.faállás A tadászanával nem ülésben. Bamanászana . l.érleszorítás az egyik alsó végtagon.DR. A kéz az ortodox szabály szerint a mell előtt összetéve . ábra. míg a sarok a lágyékhajlatba nem ér. ugyanakkor a csípőízület behajlása is más irányú. mert a térd behajlása nem olyan fokú. IE . 15. ábra). mint fél lótuszülés állóhelyzetben. A tadászana . mint ülő helyzetben. (A jellegzetes hindu köszöntés neve andzsali haszta. ehhez az alsó végtagi ízületek magas fokú hajlíthatóságára van szükség.törpeállás A bamanászana kiinduló állása az előbb ismertetett tadászana.izomerősítés az ellenkező oldali lábon és az oldalizmokban. V .) Természetesen mindkét oldalra el kell végezni a tadászanát. A vérkeringést kevéssé változtatja meg a gyakorló végtagban. hanem állásban érjük el a jógaülések alsó végtagot csavaró hatását. Hatása hasonlít a fél padmászanáéhoz. 39 .egyensúlygyakorlat. S . törpeállás első fázisát.a hindu köszöntéshez hasonlóan . A gyakorlatot rendszerint nem magában alkalmazzák. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 14. még a 3. Mind a bamanászana. ábra. Álló helyzetben az egyik lábat a padmászanához hasonlóan a másik combra húzzuk fel. A gyakorlat nem más. Tadászana . és csípőízületet lazítja (19. akárcsak a többi féloldalas gyakorlatot. mint fél padmászanában.

s menthetetlenül eldőlünk.mind a boka-. míg az álló lábban a combfeszítők és a lábszárizmok munkája dominál. Gyakorlás nélkül a korrekció gyakran késik vagy nem elég finom. akárcsak a bamanászanában. A padmászanában levő lábfej szorosan rányomódik a lágyékhajlatra. valamint a combizmok is. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A gyakorlat hatásmechanizmusa összetett: a térdelő lábban az ízületek maximális feszítése. az egyik láb felemelésekor az egyensúly azonnal megbomlik.és csípőízületben. mint általában a jógaülések. Legjobb először az egyensúlyt két lábon . és csak a térdmeg a csípőízület van megcsavarva. A legnehezebb az egyensúly megtartása. hogy a sarok a gáthoz kerüljön. ábra).egyszerűen guggolásban lábujjhegyre állva . Az ászana egyensúlygyakorlat jellege növelhető a karok magas tartásba való emelésével. Ilyenkor a test kontúrjának a környezethez viszonyított legkisebb elmozdulását is észrevesszük. A féloldalas testhelyzet kiegyenlítésében és az egyensúly fenntartásában az oldalizmok gyakorlódnak. és rögtön korrigáljuk izmainkkal a testhelyzetet.a másik lábban és mindkét oldalizomzatban izomerősítő hatás. ábra). Legkönnyebb . s kisebb előképzettséggel is el lehet végezni. Pádánguszthászana . akkor a bokaízület feszülése csökken. 40 . már azért sem. A pádánguszthászana .az egyensúlyt úgy megtartani. Ugyanezen az alsó végtagon a térd erős behajlítottsága a keringést is akadályozza. mert csak féloldali a lábgyakorlat. Az ellenkező (a másik combon nyugvó) lábon az ízületi hatások érvényesülnek . és semmi esetre sem olyan mértékben. mind a térd.ízületi szalag nyújtása az egyik alsó végtagban. Az alsó végtag keringését a törpeállás a tadászanánál jobban befolyásolja. hogy először tadászanába állunk. hogy mereven egy fix pontra szegezzük tekintetünket. Leguggolva az egyik sarkunkra ülünk. Ilyenkor nemcsak az egyensúlyozó szervből és a test helyzetéből kiinduló egyensúly-reflexek működnek. V . A gyakorlatnak a lágyéksérvvel kapcsolatos hatására a terápiás részben még visszatérünk. A lábujj és a talpizmok maximálisan igénybe vannak véve. és nyomás alatt tartja a lágyékcsatornát. hanem a szem látási egyensúly-reflexei is jól használhatók. Nagyban hasonlít az előző törpeüléshez. Az ülés fő élettani hatása az egyensúly érzék finomításán kívül elsősorban a lábboltozat megterhelésében van (21. S .lábujjülés élettani hatásai: E . A test súlyát a lábujjak viselik. 21. ezután egyik lábunkat keresztben a másik combunk fölé húzzuk. A keresztbe tett lábat azonban jobban át kell tolni a comb felett az ellenkező oldalra.a padmászanához hasonlóan . Az egyensúly tartására az oldalizmok vannak igénybe véve (20. A kezek a térden nyugszanak.lábujjülés A lábujjülés a könnyebb gyakorlatok közé tartozik.egyensúlygyakorlat.DR. IE . A gyakorlat úgy is elkezdhető.érleszorítás ugyanott. 16. ábra. Ennél a változatnál a leereszkedő láb feszítőizmai is nagymértékben igénybe vannak véve.gyakorolni.mint már említettük . majd ezután leereszkedni a sarokra. Ha a behajlított láb egészen fel van téve a másik combra. de csak az „ülő” lábon. de csak a térdelő lábban.

A vádzsra többes jelentésű szó. 23. a mellés a hátizmok szintén megnyúlnak a vállöv magasan felnyomott állása miatt. A vállöv izmai.térdelőülés Jellegzetes csoportja a jógaülésnek a vádzsrászana (23. sem a bokavagy térdízületre különösebb hatással nincs. Kezdetben a könyök kiegyenesítése lehetetlen. Néhány másodpercig a kezdők is meg tudják csinálni. Ez a változat is kétféle lehet: vagy előre néznek a lábujjak és a test súlya rájuk nehezedik. azok között a földre is lehet ülni. ami a gyakorlatnak az isiász kezelésében való felhasználásnak élettani alapja. A lábfejet ugyanis lehet befelé és kifelé is tartani. S . egymás felé fordított lábakon.egyenlőszárú háromszögülés élettani hatásai: IN . Ez a variáció a legnehezebb és átmenetet képvisel a vádzsrászana egyik továbbfejlesztett alakja. nehézségét a térdízületben. vagy a lábfej nyújtva van.egyenlőszárú háromszögülés A jógaülések teljesen részarányos ülése nem is a szamászana (a részarányos ülés). Medence-tartásnak. ill. a nagy combideg kilépési helye is. s a súly a lábháton nyugszik. Az ellennyomás miatt a vállak magasan felhúzódnak. is jelent. 22. bokaízületben és a comb feszítő izomcsoportjában keletkező feszülés adja. ábra). s nyomás alá esik a nervus ischiadicus. 18. mikor a testsúly a befelé. A farizmok passzívan összenyomódnak. nyújtó-póznak is nevezik. ábra. Ugyancsak nagy nyújtó feszítésnek vannak kitéve a comb közelítő izmai. és az elülső felső szalagokat megfeszíti. sem az alsó végtag vérkeringésére. a sarkakon nyugszik. Variációit a lábtartások adják (24. Az 41 . A vhadrászana . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 17. A vádzsrászana . A vhadrászana formájában és hatásában egyaránt elkülönül a többi ülésmódtól. a két láb talppal egymás felé fordul. valamint a belőle kiinduló ászanák. hanem a vhadrászana. Ezenkívül a lábszárakat széjjelebb téve. medencét és hímvesszőt stb. viszont ekkor lesz az ülésből tökéletes „egyenlőszárú háromszög” (22.combfeszítő izomzat nyújtása: V . noha tulajdonképpen térdelőülés.erős alsó végtagi érleszorítás. a békaállás vagy mándukászana felé.DR. s középen a földön nyugszik. lehetőleg egészen a földig. A térdek be vannak hajlítva. ábra.a mellizmok és a comb közelítő izmainak nyújtása.ízületi szalaghatás a csípő-és térdízületben. ábra). A behajlított állásban való kifelé fordítás a csípőízület maximális hátrafeszítését okozza. Legkönnyebb változata az. Vhadrászana . ez csak hosszabb gyakorlat után megy. mert egyszerűen térdelő helyzetben a sarkokra kell ülni. Vádzsrászana . A gyakorlat fő hatása az alsó végtag és a kismedencei vérkeringés megváltoztatása. Ebben az ülésben kézzel a két térdet kifelé és lefelé kell nyomni. viszont annál jobban igénybe veszi a csípőízületet. ábra) és változatai. Kivitele igen könnyű.térdelő-ülés hatásai: IN .

Ekkor csökken a combizmok feszülése. az ún. és nem a sarkakra ülünk. ábra). A két kéz a térdeken nyugszik (25. s kivitele csak hosszabb jógatréning után lehetséges. és a jóga mudra vádzsrászana ülésben. Ehhez a hatáshoz járul a hasüreg alsó részének. Kiinduló helyzete a vádzsrászana vagy térdelőülés. 19.békaülés A békaülés is a vádzsrászana továbbfejlesztésének tekinthető. oldalfelé fordul. a szövegben) Az ászanának másik támadáspontja a térdízület erős behajlítása. A bokaízületben maximális felfelé hajlítás játszódik le. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány előbbi esetben a lábujjak. s mert elsősorban gerinchajlító. Elsősorban a bokaízület elülső szalagjai feszülnek meg az erős lefelé hajlítás miatt. a bokaízületben pedig az előbbivel ellentétes lefelé hajlítás történik. ardha-kurmászana. a lábszár kifelé való csavarodása folytán a térdízületben csavarva-hajlítás jön létre. amint ezt a jógaterápia fejezetben tárgyalni fogjuk. a talpizmok és a haránt-. A vádzsrászanából kiinduló gyakorlat-kombinációk még a szupta-vádzsrászana vagy térdelőfekvés. Ez az élettani hatás a vádzsrászana legfőbb jellegzetessége.DR. A lábak lábháttal lefelé fekszenek.vádzsrászanában végzett nyelvizomtorna . mind a bokaízület szalagjainak nagy részét nyújtják. továbbá a purnaszupta-vádzsrászana. Mindezek fő hatása eltér a többi ülésétől. ábra. Mandukászana . ardha-szupta-vádzsrászana. a nagyujjak pedig éppen összeérnek. Ezután a térdeket terpeszteni kell. ami visszafelé egészen a medencei szervekig. míg a szimhászana leírása . de közös bennük. amennyire csak lehetséges. valamint hosszanti lábboltozat tornáját jelenti. elsősorban a nemi szervekig hat. A térdízületben is az elülső és belső szalagok feszülnek a nagyfokú behajlítottság következtében. ennélfogva az alsó végtag vérkeringési gátlása. de egyes hatásai annál még erősebben érvényesülnek. Lábtartás-változatok vádzsrászanához (bővebben l. A 42 . Tehát minden variáció más és más hatású. hanem azok elé a földre. A harmadik változat hatása is más. amikor a lábfej kifelé. ezért részletesen a gerincgyakorlatok fejezetében foglalkozunk velük. hogy mind a térd-. 24. kismedencének az idegfonataiban keletkező tónusfokozódás is. e felett pedig vérbőség alakul ki.az egyéb gyakorlatok között található meg. Az utóbbi esetben a térdízület hajlítottsága megnő. A gyakorlat hatástana azonos a vádzsrászanával. Az ereknek a térdhajlatban való erős behajlása a vérkeringést térdtől lefelé akadályozza. Az erek leszorítása éppen az alsó végtag keringési zavarainak gyógyításában használható fel.

V és N . A felemelt láb oldalán a hasprésnek ugyancsak féloldalas erősítése látható. 25. és kisebb feszülés a csípőízületben. a másik karral felülről . hanem a combcsont és lábszárcsontok közé csípődnek a comb hajlító izmai. vagyis térdelő-helyzetben van. 26. vérkeringés blokkolása. Nemcsak a térdhajlatban törnek meg a verő. ábra).és oldalizmokban.féloldali fokozott hasűri nyomás. Akár a vádzsrászanában.négyszögülés Az itt tárgyalt utolsó vádzsrászana-változat a csatuszkonászana.ízületi szalag feszítése a felemelt lábban. A gyakorlat befejezése után ezen az árterületen relatív értágulat jön létre. S . A fekvő lábon a vádzsrászanával kapcsolatosan ismertetett hatások alakulnak ki: izomnyújtás. valamint az egyik oldali törzsizmok működnek. míg a másik behajlítva. Hogy a felemelés tökéletesebb legyen.húzást kell gyakorolni rá (26.izomerősítés a kar-. Hasonló hatás éri még az alákulcsolt kar könyökízületét. de felemelve. A mandukászana .az ujjak egymásba akasztásával . váll. Az ülés hatása igen összetett. A felemelt lábon elsősorban ízületi csavarás jön létre a térdízületben. H . ábra.izomnyújtás a comb feszítőiben és közelítőiben.ízületi szalagnyújtás az alsó végtagban.négyszögülés élettani hatásai: IE . Az emelés miatt az egész vállöv izommunkája egyik oldalra irányul.és visszerek. S . így ezen a területen is elszorulnak az erek.DR. Csatuszkonászana .erős érleszorítás mindkét lábon. A láb felemelését a térdhajlaton átfűzött azonos oldali felkarral érjük el.érleszorítás és izomnyújtás a térdelő lábban. itt is az egyik legfontosabb élettani hatás a térdhajlítás okozta vérkeringési változás. Az egyik láb vádzsrászanában. A csatuszkonászana . 43 . A két hatás együttesen az alsó végtag értornáját jelenti. valamint a lábszárizmok. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány comb feszítőizmai és különösen a közelítők erős nyújtásnak vannak kitéve. V . ábra. 20.békaülés hatásai: IN .

S . a két sarok pedig a két tompor közelében. A két kar egyik felülről. IE . IN . GH . mind pedig a kéztartás hosszabb előgyakorlatot igényel. A térdek pontosan egymás felett helyezkednek el. A végtagok helyzete a következő: ülésben az egyik behajlított végtagot úgy kell a földre fektetni. különösen pedig a csípőízületet befelé fordítva csavarja. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 21.ízületi szalag feszítése az alsó végtagban. 27. ábra. ábra).izomerősítés a kar-. Az ászana ülés-része elsősorban az alsó végtag ízületi tornája. 28. A feszítő combizmok itt is nyújtás alatt állnak. A gómukhászana .a hát mögé nyúlik. a másik alulról . amelyek mind kifelé hajlított állásban csavarták a csípőízületet.tehénarcülés Utolsónak tárgyaljuk a gómukhászanát. ábra.kismedencei idegfonatok fokozott tónusa. Ez a jellegzetesség mintegy kiegészíti a többi ülés hatását.izomerősítés a kar-.és hátizmokban.tehénarcülés élettani hatásai: S . A másik lábat ezután ugyanígy. hát-és oldalizmokban. ill. A két behajlított láb egymás felett úgy fest. Gómukhászana .tehénarcülés hátulnézetben: IE . a közelítők pedig összehúzódnak. és ott az ujjak egymásba kapcsolódnak (28.gerinc hátrahajlítása. De az eddig tárgyalt ülésektől eltérően az összes ízületet.DR. Az ülés következtében 44 . a végtagot. váll-. ábra). A gómukhászana . de ellenkező irányban helyezzük rá az alsóra.ízületi szalaghatás a csípőízületben. KI . az ellenoldali csípőízülethez érve feküdjön. tehát első próbálkozásra aligha sikerül. Mind a lábtartás. a sarok pedig oldalt. váll. hogy a térd a középvonalban. amely jellegzetes ülésmódjával teljesen elüt az eddigi típusoktól. mint egy nagy száj alsó és felső állkapcsa (27.nyújtás a combfeszítőizom-csoportban. elöl.

DR. B) . A negyedik csoportot a vádzsrászanák. ellenben a csavaró hatás elsősorban a csípőízületet éri. A férfiaknak vigyázniuk kell. ill. bizonyára feltűnt. Ennél a térdek ismét kifelé fordulnak. valamint a kar-és oldalizmokat tornáztatja. a mandukászana vagy békaállás képviseli. 3. A két kéz csak a gerinc kiegyenesítésekor éri el egymást a háton. de ellentétes irányban. ezért az ülés gerincgyakorlatnak is számít. nehogy megnyomják nemi szerveiket. befelé és felfelé csavarodik. C) .vádzsrászana-típus. valamint az ebből levezetett üléseket (29. A harmadik típust a vhadrászana. hanem egymás felé feszülnek a combok. ábra. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány megváltozik a nemi szervek vérkeringése. a háromszögállás képviseli. 2.nem szét. A padmászanának térdre gyakorolt csavaró hatása itt nem jelentkezik. Itt . és a fő támadáspont a csípőízületre esik. 29.az alsó végtag ízületei kifelé és hátrafelé csavarodnak (29/D ábra). hogy a földön való ülésben az egyik vagy mindkét alsó végtag behajlítva. kombinálódik. Ez a hatás fokozódik. ábra).típus.vhadrászana-típus. mint az előző típus esetében (29/C ábra). Ezek testtartásának lényege. variálódik más hatásokkal az összes eddig látott jógaülésben. Először vegyük a lótuszülések. ahol . Az ülés kartartási része a vállövet.gómukhászana. A) . hogy az összes üléstípus mindössze négy különböző alaptípusból tevődik össze: 1. D) .padmászana-típus. ezek egyik szélsőséges továbbfejlesztése. Hasonló ehhez a másik forma. A jógaülések hatásainak elemzése Ha figyelmesen tanulmányoztuk az ülések leírását. padmászanák népes táborát. 45 . miközben a combok szétfeszülnek. 4. helyesebben a padmászanához hasonló.ugyancsak térdhajlítás közben . Lábtartás a jógaülések négy hatástani alaptípusában. és a kismedencei vegetatív idegfonatok tónusa.ugyancsak hajlított térd mellett . a gómukhászana-„típus” (29/B ábra).

hogy normális körülmények között hajlító és feszítő mozgásokat enged meg. Kétoldalt erős szalagok akadályozzák az oldal irányú elmozdulást (30. és növelik az ízület mozgathatóságát. hogy a jógaülések csak az ízületi szalagok nyújtását okozzák. mert egy ilyen tanulmány több kötetet igényelne. Vizsgáljuk meg. ábra.a boka. a harmadik mechanikusan befolyásolja a vérkeringést. 46 . A jógaülések élettani hatásának elemzése azt mutatta.és bokaízület szalagjai. A JÓGAÜLÉSEK „ÍZÜLETI” HATÁSA A jógaülések fő támadáspontja . és a csípőízület. térd. 1-8. a másik az izmok igénybevételére vagy azok passzív nyújtására. Ezenkívül a talp kifelé fordítása („hanyintás” vagy supináció) és befelé fordítása („borintás” vagy pronáció) is lehetséges. A hajlás szöge egyénenként erősen változó. s az ülések gyakorlásakor gyorsan fokozódik. Az egyes ülések ismertetésekor mindenütt röviden megemlítettük már a legfontosabb jellemzőket. Az alsó végtag fő ízületei és ezek mozgástengelye.mint már láttuk . összenyomására irányul. a csípő-. végül a negyedik hatás az idegeket érő effektus. 30. ezért itt csupán a jógaülések négy alaptípusával foglalkozunk. Az egyes gyakorlatokat természetesen nem részletezhetjük. a térd-. hogy itt is háromnégy lényeges hatás együttesen érvényesül: az egyik a már említett ízületi hatás. hogy mit jelentenek ezek a hatások a szervezet számára. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Tévedés lenne azt hinni. ábra).DR. A bokaízület felépítéséből következik.

ábra). hanem elsősorban a lábszár helyzetének mutatója. Ez a mozgás fokozza a láb hajlíthatóságát. emellett a külső oldali ízületi szalagokat nyújtja. csavarását érjék el. hogy a jógaülések döntő többsége talp irányú hajlítást és a talp felfelé fordítását hozza. A vhadrászana kisfokú talpi hajlítást okoz. ám az összkép ettől függetlenül azt mutatja.(2). ill.és a csípőízület erősebb elmozdulását. A gómukhászana típusú ülés esetében csak enyhe a talpirányú hajlítás. a mandukászana helyzeteiben igen erős talpirányú hajlítás keletkezik. akkor a következőket láthatjuk (31. A bokaízület főtengelyének állása a jógaülésekben tehát az álló helyzethez viszonyítva szinte minden irányt felvesz. D) .vhadrászanatípus. A padmászana típusú lábtartásban erős talp irányú hajlítás és a talp felfelé fordítása (supinációja) jön létre.térd. míg a vádzsrászana. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 31. C) . A csípő. ábra. Itt nem térhetünk ki az egyes variációkra. hogy mintegy erőkar segítségével a térd. A teljes nyújtásnál 180°-os szögben van a comb a lábszár- 47 .gómukhászana-típus. A lábfej mozgását azonban a gyakorlatok elsősorban arra látszanak használni. és bokaízület (3) fő tengelye és helyzete a négy jógaülés-típusban. Ha összehasonlítjuk a bokaízület és a láb helyzetét normális állásban és a négy fő jógaülésben. létre.DR. B) . és szintén enyhe a supináció. A térdízületben normális körülmények között kétféle mozgás lehetséges: vízszintes tengely körüli hajlítás és hossztengelykörüli csavarás.(1). A) pádmászana típus. ez azonban nem a lábfej.mandukászana-(vádzsrászana-) típus.

a vhadrászana és gómukhászana csak kismértékben. Az összes ülésben . s ezzel éppen az előbb említett legnagyobb erősítő szalagot nyújtja. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány ral.DR. ami nem csupán magára az izomra. mi a helyzet a jógaülések esetében (l. A csípőízületet három nagy. mozgása három tengely körül történhet. a hajlítás szöge legfeljebb 10 . Mindezekből nyilvánvaló. négyfejű combizom inának folytatása. Az elülső térderősítő szalag. amelyek bizonyos határt szabnak a szabad mozgásnak. Az elmozdulás lehet előre . Egyöntetű mindegyik ülés abban a tekintetben.jógikat vagy egyes sportolókat véve alapul. mint a nagy. Csavarni lehet a nyugalmi állapottól kifelé is meg befelé is. A padmászanában. lótuszülésben és vhadrászanában. Csavarodás csak akkor lehetséges a térdben. mindegyik befelé csavar.30°-ot behajlott. befelé kisebb.vagy befelé csavarás és maximális passzív hajlítás jön létre. hogyan viselkedik a csípőízület a négy fő jógaülés-típusban (31. legyezőszerűen elhelyezkedő ízületi szalag erősíti. kövérebb tornázókon alig megy 1°-kal a normális.a jógaülések harmadik támadáspontja . a mellkasba nem ütközik. A csípőízület .70°. amelyek egy lábon állást vonnak maguk után. A gómukhászanában vagy tehénarcülésben nincs sem közelítés. A csavarás szöge a behajlított lábszáron könnyen leolvasható: kifelé nagyobb. Ez az aktív mozgathatóság passzívan mindaddig fokozható. ha közben az ízület éppen 40° hajlási szögben áll). Most lássuk. hogy mind nagy erővel csavarja a csípőízületet. Teljes aktív behajlításkor 50°-ra. további passzív hajlítással mintegy 20°-ra lehet ezt a szöget csökkenteni. ligamentum iliofemorale) a test legerősebb szalagja: szakítási szilárdsága 300 kg.elsősorban mandukászana vagy békaülés lábtartásánál -16° alá is mehet. és egyúttal csavarják a térdízületet. amely a térdkalácsot a lábszárcsonttal köti össze . a vhadrászanában enyhe passzív hajlítás csavarás nélkül. ezek tehát nem „térdízületes” ülésmódok. lábközép és a lábujjak egyéb ízületeit. ábra). mint azt első pillanatra gondolhatnánk. A vádzsrászana főleg maximális passzív hajlításával tűnik ki. ábra). ugyanis ez az állás az. Egy negyedik is van. ezek a mozgások maximálisan nyújtják az összes szalagait. amelyek az ízületi tokon kívül összekötik a medencecsontot a combcsonttal. Még az ízület belsejében is találunk két vastag szalagot. 40°. távolítás ismét nagyobb lehet: 40 . A befelé hajlítás. különösen fiatal egyénekben. kb. Az ülések közül ilyen pl. így ez a csoport átmeneti helyet foglal el a két másik között. Mindezek ismeretében lássuk. A hajlítás következtében összenyomott erek idézik elő a vérkeringésre gyakorolt hatást. A csípőízület kényelmes középállásában a comb mindig egy kissé előrehajlítva. hanem a lábtő. 12°-ot lehetett mérni! A térd erős hajlítása nemcsak az ízületet veszi igénybe. A gómukhászana esetében enyhébb passzív hajlítás és befelé csavarás. hanem az idegrendszerre is hat.gömbízület. 31. amelyet a keringésnél részletezünk. 48 . Végül az ízületi hatások elemzésénél meg kell említeni.éppen mert ülésről van szó . A kifelé hajlítás. sem távolítás. A lótuszülések hajlítják. Ebben elsősorban azok a gyakorlatok fontosak. bent az ízületben. A padmászanákban az aktív hajlításon túli. az egyenlőszárú háromszögülésben ehhez erős távolítás. A térdízület mozgását minden oldalról kötőszövetes szalagok erősítik és egyben korlátozzák. A megmaradt padmászana és vádzsrászana sem egyforma ebből a szempontból. kifelé hajlítás járul. a 20° alá.15° lehet. a vádzsrászana csoportban a variációtól függően ki. A térd hajlítása így azonos a comb feszítőizmainak nyújtásával. a hajlítási szög határát tehát nem maga az ízület szabja meg. térd és csípőízület. távolítva és kifelé csavarva van. kivétel itt a mandukászana vagy békaülés.vagy hátrahajlítás (a normál álló helyzetből indulunk ki). rendkívül erősek. amelyben az ízületi tok a hozzá fekvő hatalmas ízületi szalagokkal a leginkább ellazulva áll. Nyúlánk testalkatúak térdízületének hajlítása . míg a kifelé való csavarás 70° is lehet (akkor. A mandukászana és a vádzsrászana egyes variációit kivéve. A csípőízület mozgási lehetőségei sokkal nagyobbak. lehet kifelé vagy befelé hajlítás (távolítás vagy közelítés). ha az ízület már legalább 20 . passzív hajlíthatóság alsó határa. Itt természetesen a szög erősen függ a testalkattól is. végül csavarás. E szalagok az ízület statikájában igen fontos szerepet játszanak. Egy esetben pl. Hátrafelé már korlátozottak a lehetőségek. ill. míg a comb a hasfalba. (az ún. közelítés normálisan a 40°-ot nem haladja meg. A befelé csavarás csak mintegy 5 -10°-ot tesz ki. A padmászana-csoport így a legkomplexebb térdízületi tornának mondható. A mérések szerint a térdízület hajlítottsága ebben az ászana-csoportban átlag 16°-ot érhet el . az egyik szalag pl. passzív hajlítás és kifelé csavarás idézhető elő. Előrefelé való hajlítása nyújtott térddel egészen 80°-ig. amely pontosan elöl és felül helyezkedik el. 30° körül van. ez a combcsont ízületi fejét köti össze közvetlenül a csípőcsont ízületi árkával.nem más. továbbá a hosszanti és haránt lábboltozatot tartó szalagokat és izmokat is alaposan megmozgatják a tárgyalt jógaülések. hogy nemcsak a boka-.a csípőízület előre van hajlítva. mert rövidebb csontozatú. hogy csak a padmászana és a vádzsrászana típusok veszik igénybe a térdízületet. hajlított térddel 90° fölé is történhet. amely az első két típushoz hasonlóan távolít.

Kívánatos tehát az ízületek „megdolgoztatása”.információkat küldenek. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány pádánguszthászana vagy lábujj-tartás. mint pl. s ilyen pl. Ez a tulajdonság mindenképpen a jógaülések előnyének tudható be. meg a garvászana vagy embrióülés. de még az egyszerű állóhelyzet sem lenne fenntartható. Ez első pillanatra valószínűtlennek tűnik. az egyenlőszárú háromszögülés a comb közelítőit és a lábszár feszítőizmait nyújtja. passzív nyújtásával. az tudja. a bamanászana vagy törpeállás (amely nem is „tiszta” ülés). Az ízület felépítése megengedi a nagy mozgathatóságot. de nem végeznek. nem is csekély jelentőségű. hogy ha valamely ízületet nem használják. hogy ezek az ászanák . A felsoroltakon kívül ott találkozunk még aktív izomtornával. csak az a helyzet. ahol az ülés valamilyen vállövi izomgyakorlattal van kombinálva. a csatuszkonászana vagy négyszögülés. Az izomcsoportok összenyomása főként azok vérkeringését akadályozza időlegesen. ez magától értetődő is. Alaptörvény ugyanis. Itt mind a comb feszítői. és a hajlított állapot éppen a hajlítók nyújtására nem alkalmas. A JÓGAÜLÉSEK IZOMRENDSZERRE GYAKOROLT HATÁSA A jóga-gyakorlatok általában háromféleképpen hatnak az izomzatra. valamint összenyomásával. Ilyen kivétel pl.helyezkedik el. Az izom nyújtása összetettebb hatású: egyrészt ugyancsak a keringést akadályozza. továbbá a pádánguszthászana vagy lábujjülés. Ilyen működésbeszűkülés pl. Az ülések jó része ezenkívül a hátizomzatot is fejleszti. hogy a csípőízület mozgékonysága megközelítőleg azonos a vállízületével. Többfajta ilyen izomérző végkészülék van. hogy mindegyik jógaülés lényeges tulajdonsága a csípőízület szélsőséges mozgatása. akkor főként ezeken az idegvégződéseken és az egész központi idegrendszeren keresztül hatunk mozgásszervünk tónusára (32. akkor annak működése hamar beszűkül. ami szintén fontos kelléke az izomzat egészséges fejlesztésének. mind pedig a lábszár feszítői nyújtás alatt állnak. és ez igen figyelemreméltó. valamint a lábszár. amelynek élettani hatásáról a megfelelő fejezetben beszélünk (l. 50. így alakul ki az az érdekes helyzet. valamint a csípő izmainak egy részét. különösen ha az idősebb korban jelentkező legkülönbözőbb alsó végtagi fájdalmak és mozgászavarok nagy számát figyelembe vesszük. ill. amely valamelyik izomcsoportot aktívan megtornáztatja.szinte mindegyik izomcsoportot erősen és izometriásan nyújtja. Ki kell emelni.közvetlenül a gerincvelőbe . az utthita-padmászana vagy emelt lótuszülés.és oldalizmokat fejleszti.a jógaülések. Amikor egy gyakorlatot végzünk. amely fajfejlődési jelenség. Kevés az a jógaülés.).bármennyire statikusnak látszanak is a legjobb „mozgáspótlók”! Ez pedig. mert nélkülük a járás. Az izom nyújtása izomösszehúzódást. s ennek megfelelően befolyásolja az izom összehúzódását. míg a padmászana-csoport – a hajlítókat kivéve . s erre kétségtelenül jól felhasználhatók az alsó végtag ízületeit illetőleg . amelyeket az ízületek elvégezhetnének. a vádzsrászana-csoportban. amelynek tárgyalásakor külön is kitértünk a lábujjakra és a lábboltozatokra való hatására. ízület csavaró és izomnyújtó-póz felvételekor fájdalom jelentkezik. Ezek az információk mindenekelőtt az izomtónus fenntartásában fontosak. A fájdalom egyrészt magából az ízület- 49 . amelyre a terápiás fejezetben térünk vissza. megszokott életmódban a helyváltoztatás. valamint az izmok inaiban levő speciális idegrendszeri érző végkészülékeket (receptorokat) ingerli. A hajlítók elsősorban passzív összenyomás alatt állnak. Ismeretes. A hajlítóizmokat az ülések kevésbé nyújtják. ezeket saját-érzékelőknek (proprioceptoroknak) nevezik. hogy a normális. A jógaülések tehát mintegy pótolják azokat a mozgásokat. a gyaloglás vagy futás ennek csak kis százalékát használja ki. hogy valamilyen kényelmetlen. bár e gyakorlatoknak mégsem általános jellemzője az aktív izomrost vastagítás. A vhadrászana. másrészt az izmokban. amely az izomzatot erősen nyújtja. a gómukhászana vagy tehénarcülés. Mind a kettő a comb feszítő izomcsoportját.tulajdonképpen érzékszerv . a bandha-padmászana vagy zárt lótuszülés. mert az általános életforma ezt nem kívánja meg és nem is teszi lehetővé. A gómukhászana vagy tehénarcülés szintén a comb feszítőit. tónus fokozódást vált ki. s ez áll a jógaülésekre is: az izmok működtetésével. ábra). Néhány ülésmódból kiinduló gyakorlat jó hasizomtorna is lehet. mivel legtöbbjük hajlított alsó végtaggal dolgozik. Működésük során az izom állapotáról a központi idegrendszerbe . közülük az egyik éppen az izom nyújtását érzékeli. old. a lábujjak mozgathatóságának közismert csökkenése. Sokkal általánosabb hatás az izmok passzív nyújtása vagy összenyomása. pedig úgy van. Ez a tünet az alsó végtagműködés beszűkülésének rész jelensége. Az egyes izmokban számos idegvégződés . Az egyes ülések hatásmechanizmusának pontos ismerete alapot ad a továbbiakban a gyógytornában való szakszerű felhasználhatóságukhoz is. Az izmok nyújtása legkifejezettebb az ülések negyedik típusában. Aki próbálkozott már a jógaülések gyakorlásával.DR.

az idegsejt felsőbb tónusközpontokhoz haladó nyúlványa. 32. b) .adhat. és kialakul az alkalmazkodási fázis.újabb. és élesen megtörnek. sőt indirekt módon a csípő. A combcsont és a lábszárcsont mint a diótörő szárai csípik össze az ide szorult lágyrészeket és vele együtt elsősorban az ereket (33. d) mozgató idegvégződés a combfeszítő izmokban. A térdárkon való áthaladásukkor belefekszenek a combcsont alsó végén levő oldalsó dudorok közötti árokba. mint az egész nyújtási reflextevékenység tornája. ellenkező értelmű ingerhullám zajlik le. Ha a nyújtás nem nagy vagy a gyakorlat többször ismétlődik. c) . tónusuk fokozódik.. s ez az a hatás. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány ből ered. Amikor a térd maximálisan behajlik. Erős nyújtáskor az izmok megfeszülnek. amit a statikus tornaféleség . ami újabb edzési impulzust jelent. akkor tapasztaljuk a harmadik. e) – a nyújtást érzőizomorsó (aránytalanul kinagyítva). Ez egyik olyan pozitív tulajdonság. akkor a feszülés rendszerint valamelyest csökken. hogy a gyakorlat befejezésével . Az erek közül is először . inak és izmok eredeti állapotukat felveszik . Miben is áll pontosabban ez a vérkeringési hatás? A legfontosabb a vérkeringés időleges mechanikus akadályozottsága. A megtörést elsősorban a helyszűke okozza. A térdárokban szorosan egymás mellett haladnak az erek: egy verőér és két gyűjtőér (visszér) a lábszár irányába. a hasüreg.egyéb negatív tulajdonságai mellett . hogy a jóga-gyakorlatok e rendszer befolyásolására is felhasználhatók. akkor az erek hajtűszerű kanyarban meghajolnak. izom.vagy ínfeszítési gyakorlat egy ilyen hullámot vált ki. Ha néhány másodpercig a kiváltott fájdalom ellenére is várunk. másrészt az izmokból. Minden egyes nyújtási.amikor az ízületek. A JÓGAÜLÉSEK VÉRKERINGÉSRE GYAKOROLT HATÁSA Igen sok jógaülésnél említettük. A statikus nyújtógyakorlatok további sajátsága.DR. a megszokottsági fázist. a nyújtáshoz alkalmazkodott rendszer visszaáll az eredeti szintre. hanem működéséhez hozzátartozik a most említett nyújtási rendszer szinkron működése is. amit a nyújtást érző végkészülékek jeleznek. Ugyanitt még egy izom is húzódik. amelyben az izmok tónusa kisebb lesz. Az izom működése nemcsak egyszerű akaratlagos összehúzódásból és elernyedésből áll. s aminek ismeretében célszerű orvosi alkalmazása is lehetővé válik. ábra).vagy a gyengébben hajlító gyakor- 50 . Ezzel lezajlik a nyújtás első fázisa. Éppen ezért fontos. ami nem más. ábra. hogy megváltoztatja az alsó végtag. A tónusszabályozó hatás reflexíve: a) . medence alsó részének vérkeringését is.érző idegsejt a csigolyaközti dúcban. az idegrendszert is beleértve. a nyíl a nyújtás irányát jelzi. ill.mozgató idegsejt a gerincvelő szürkeállományában.

lábszárcsont. Ez elsősorban a térdízületre vonatkozik. ideg. ha az egyiket leszorítja.a vért a csukló irányába kell az érből nyomnia. és az ágyéki nyirokcsomókba ömlenek. térdkalács. Ezen a ponton van egy billentyű. Az erek helyzete a térdhajlatban. Ha a lábszáron visszeres tágulat van. Ugyanilyen billentyűk a lábon is vannak. mindenkinek van számos. ami vénás pangást hoz létre. újból teljesen megtelik az ér. ami ugyancsak a vénás nyomás emelkedését mutatja. ahol az ízület és a környező szövetek feszülése az ízületet ellátó erek összenyomásával. A kinyomás után csak egy szakaszon telik meg újból vérrel. 4. Lótusz-ülésben két billentyű közötti távolság sokkal gyorsabban telik meg. mert a nyomás megszűnésével reaktív értágulatot hoz létre („értorna”). Padmászanában a vénás pangást jól mutatják a kidagadó felületes gyűjtőerek. Az erősebben hajlító ülésekben a verőerek is leszorítódnak (vádzsrászana típus). Ha a vér előre áramlik. ami az említett vénás nyomásfokozódást mutatja. Ha most felengedjük az ujjak felőli leszorítást is. amelyek megakadályozzák a vér viszszafelé való folyását. nyújtott térd esetében (a) és vádzsrászanában (b): 1. hogy a vénákban bizonyos távolságra zsebszerű billentyűk vannak. combcsont. verőér. Ismeretes. 33. 3. 6. A jógaülések keringési hatásához tartozik az ízületek vérkeringésének akadályozása. 5. Lótuszülésben a 51 . akkor a zsebeket a véna falához szorítja. de ha az áramlás visszafelé fordul. mint nyújtott lábon. ezen túl lapos marad. ezek telési sebességéből jól érzékelhető a vénás nyomás nagysága. hogy a mechanikus leszorítás sokkal nagyobb mértékben érinti a nyirokereket. Ugyanígy csökken a gyakorlat kapcsán a passzívan összenyomott izmok vérellátása is. gyűjtőér. ábra.DR. Végül a teljesség kedvéért meg kell említeni. mint a vérereket.a gyűjtőerek szorulnak el (padmászana típus). az padmászanában jobban kiemelkedik. akkor az ujjak felé eső részen a leszorítást megtartva . mint nyújtott lábon. jól látható gyűjtőere.egy másik ujjal . A megtelés sebessége egyenesen arányos a vénás nyomással. A felületes nyirokerek az alsó végtag területéről a comb belső-felső felszínén gyűlnek össze. annak keringését időlegesen rontják. Ez jó módszer a kapillárisok kitágítására. 2. a zsebek megtelnek vérrel. és elzárják az ér nyílását. A billentyűk helyét könnyen meg lehet állapítani egyszerű kísérlettel: a kézháton pl. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány latoknál .

A leszorítás ideje alatt az anyagcsere-termékek felszaporodnak. Ez a lelet egybevág a szvasztikászana egyik céljával is . Érdekesek ezzel kapcsolatban Mukerji és Spiegelhoff vizsgálatai. természetesen a vizsgálatból nem derül ki. A comb. 52 . majd a gyakorlat befejezése után hirtelen emelkedni kezdett. Ez egybehangzik az eddig mondottakkal.a gyakorlat alatt és utána. A szöveti kapillárisok tágasságával egyenes arányban nő a szövet hőmérséklete. szvasztikászanában és vádzsrászanában mérték a bőrhőmérséklet változását.és a belőle kiinduló üléseket . A szvasztikászana jellemző lefutási görbét mutatott: a comb és lábszár bőrhőmérséklete a nyugalmi hőmérséklethez képest emelkedett a gyakorlat alatt. inkább a vádzsrászana jellegű gyakorlatokban záródhatnak el. A bőr hőmérsékletének változása a talpon szvasztikászanában (szaggatott vonal) és vádzsrászanában (folyamatos vonal). ábra.mint a gyakorlat leírásakor említettük. Itt is a talp hőmérséklete változott a legjobban: a gyakorlat végéig folyamatosan csökkent. a nyíl a gyakorlat végét mutatja. ábra).kell tartanunk a legkifejezettebb lábér-tornáztató testtartásnak.DR. erről jó tájékozódást nyújt a bőrhőmérséklet mérése. majd utána csökkent. ahol az egész comb szövetei kiterjedten összenyomódnak. A bőrhőmérsékletet Gekatest elektromos bőrhőmérséklet-mérővel mérték . A mélyen fekvő nyirokerek. Ezek visszahatnak az erekre. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány két lábfej pontosan azon a területen fekszik. Az erek időszakos leszorítása. Így a kísérletes vizsgálatok szerint is ezt a gyakorlatot . Hasonló hatással van maga a vérmennyiség változása is az erekre: a vércsökkenéskor összehúzódnak. A legnagyobb emelkedést a talp hőmérséklete mutatta. a nulla vonal a bőr nyugalmi hőmérsékletét jelzi. A comb és a lábszár hőmérséklete hasonló módon.2 percenként . s a nyugalmi érték fölé jutott. elsősorban a lábszár hőmérséklete csökkent a gyakorlat végzése alatt. A lótuszülésben nem találtak nagy különbségeket a nyugalmi bőrhőmérséklethez képest. a jógik elsősorban kihűlt lábaik melegítésére használták. hogy ebben a hőmérsékletben mennyi szerepe van a hőleadás gátlásának és mennyi az erek tágulásának. a vérmennyiség változása kihat az ellátott terület szöveteire. 34. ahol ezek a nyirokerek nagy tömegben találhatók. amely a gyakorlat alatt 6 tized fokot emelkedett. A két ülésmódot összehasonlítva. hogy a két gyakorlat külön típust jelent. és így idézik elő azok kitágulását. majd viszonylag kitágulnak. a lábszár és a talp bőrhőmérsékletét hasonlították össze. s csak a gyakorlat bevégzése után 8 perccel tért vissza eredeti értékére. a szvasztikászana és a vádzsrászana ellentétes lefutású hőmérsékletgörbéket ad (34. akik padmászanában. Az. Elsősorban a vádzsrászanában (térdelőülés) mutatkozik a jellegzetes érleszorítási és a gyakorlat utáni reaktív értágulási hatás. Az ide szorított láb a keringésüket valószínűleg teljesen megakadályozza. amelyek elsősorban az ereket kísérik. és haladnak az ágyékhajlat felé. A legszembetűnőbb képet a bőrhőmérsékleti vizsgálatkor a vádzsrászana (térdelőülés) adta. csak nem olyan nagymértékben változott.

Mivel régen a szék ismeretlen volt. hogy főként a kismedencei idegfonatok tónusát növelik a jógaülések. ami mindenben megfelel a fent említett követelményeknek: kényelmes és stabilis ülés. Már említettük. A „kényelmes” szót sokan túlzásnak tartják majd. emellett bizonyos tónusban is tartják azt. Erről a lehetőségről a jógának a gyógyításban való felhasználásával kapcsolatban beszélünk részletesebben. Így legalkalmasabb a „szellemi torna” végzéséhez az ülő testhelyzet. az egyéb gyakorlatok között felsorolandó ún. elősegítve azok tökéletesebb működését. ami az ébrenlét alaptónusát segít megadni. Ez a vegetatív plexus kitüntetett helyet foglal el a jógában. és lassan elalszunk. A kényelmetlenséget az ízületek mozgathatóságának kialakulása után egyáltalán nem érezzük. vagy legalábbis a tudatos idegfolyamatok energiájának egy része az ébrentartásra használódik fel. A jógaülések nyugtató hatással vannak az idegrendszerre. az egyszerű törökülésből (l. s többszörös átkapcsolódás után egészen az agykéregig jut. muládhára csakra. Az izomzat aktív fejlesztésére . legfőképpen az alsó végtag vérkeringésére és az ízületekre hatnak.). és úgy szerepel. Ezek a fonatok a nemi szervek. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A JÓGAÜLÉSEK IDEGRENDSZERI HATÁSA Közvetlenül idegrendszeri hatást jelent az ülések már ismertetett izomnyújtó hatása. az ún. A jógaülések elmondott főbb hatásait a gyógyításban is ki lehet aknázni. old. jellegzetes tónustornát biztosítva nekik. mert az általános relaxáció következtében az ébrentartó idegközpontok nem kapnak elegendő ingert.nem valók. Az idegrendszeri hatás szempontjából fontos. Elsősorban . A fekvő testhelyzet szintén alkalmatlan.más gerincvelői szelvényekhez csatlakozik. mivel a koncentráció első fokozatainál már elesnénk. Azt is meg kell persze említeni.lefelé kanyarodva .különösen jóga-tanuló esetén . éppígy egy része . valamint légzésgyakorlatokkal szabályozza (akit az idegközpontok tana közelebbről érdekel. a vizeletelvezető rendszer és az emésztőrendszer alsó szakaszát látják el rostokkal. hogy hatnak a kismedencei szervek működésére is.DR. Meg van tehát az anatómiai alapja az üléshelyzetekből kiinduló ingerek általános idegrendszeri hatásának. Az izomzatra való hatás majdnem kizárólag az alsó végtag feszítőire vonatkozik: ezeket az izomcsoportokat a jógaülések erősen nyújtják. hogy az ízületek feszítése az egész vegetatív idegrendszert befolyásolja. ahol befolyásolja a szomszédos izmok állapotát. hogy az akkor legáltalánosabb ülésmódból. Lényeges tulajdonságuk végül. szukhászana) fejlődjön ki a jógaülés. céljuk a különböző idegrendszeri vagy a légzésgyakorlatok számára alkalmas nyugodt testhelyzet felvétele.a feszülés szimpatikus idegrendszeri túlsúlyt teremt. magától értetődő. A lótuszülés a lábak összefonása segítségével olyan stabilis ülésmódot teremt. ami jól körülírt gerincvelői reflex-tevékenység közbeiktatásával zajlik le. Röviden összefoglalva a jógaülések csoportjáról folytatott tudományos fejtegetéseinket megállapíthatjuk: az ülések azon kívül. hogy biztosítják a légzés vagy a szellemi torna végzéséhez az alaphelyzetet. gyakorlat kérdése. mint az életfolyamatok feszültségének legfőbb szabályozója. mulabandha-gyakorlattal. ugyanakkor nem vonja el a figyelmet az idegtorna elől. 53 . 233. Említettük. hogy kialakulásuk is erre vezethető vissza. lapozzon a csakra-tan leírásához. hogy a modern nyugati szellemi jógik nagy része gyakorlatait egyszerűen székben ülve végzi.néhány gyakorlattól eltekintve . Az izomorsókból jövő ingerület azonban csak egy oldalágon kanyarodik ki a gerincvelő azonos szintjén a mozgató idegsejtekhez: a rost maga felfelé fut. Állva lehetetlen figyelem-összpontosítási gyakorlatokat végezni. E központ és a hozzátartozó szervek működését a jóga a különböző ülésekkel. ez azonban csak megszokás. mivel legelső.

20.teknősbéka-tartás. Így beszélhetünk gerincet előre hajlító.DR.fél láb-fej ülés.ómállás. Ardha-kurmászana . Ómkarászana .nyúl-póz. 2. 14. 3. A láb felemelésekor nyújtott karokkal a földön ellennyomást lehet gyakorolni. Dvipadasirászana .fél teknősbékaülés. ábra). 6. A lábujjakat a talajon fokozatosan hátrafelé csúsztatva a gerinc fő feszülési pontja az ágyékról a háti szakaszra tevődik át (35. majd mindkét. 15. 16. 7. hajlítja. Ekapada-dandajamana-dzsanusirászana . Jóga-mudra . 13. Utthita-dvipadasirászana . Bivaktapada-paszcsimatánászana . Ez a forma az ágyéki gerinc tornája. Ekapada-sirászana .térd-fül tartás. Karnapithászana . a talajra kell tenni (1.fél teknősbéka-tartás. 10.jóga alvó-póz.ekeállás. 17. és élettani hatásukat is ennek megfelelően fogjuk megvizsgálni. 18. 22. A továbbiakban az ide tartozó gyakorlatokat ilyen csoportosításban tárgyaljuk.ekeállás A halászana a leginkább ismert jóga-gyakorlatok egyike. akkor ez a póz megfelel a halászana első variációjának. Padahasztászana . Ardha-kurmászana . Kivitele egyszerű: hanyattfekvésben mindkét lábat felemelve a fej fölött hátra. amelyek a gerincet csavaró hatásnak teszik ki.derékhajlítás terpeszülésben.emelt derék-hajlítás. Dzsanusirászana . csavarja. hátra és oldalt hajlító gyakorlatokról. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány GERINCGYAKORLATOK A jóga-ászanák legtöbbje gerincgyakorlat. Halászana . egymásba fektetett tenyeret a tarkó alá helyezni. 11. 21.álló fél láb-fej póz. kép). 19. Ez az ászana „háti gerinc”-variációja. amelyik a nyaki gerincet hajlítja maximálisan előre. Jóga nidrászana . A GERINCET ELŐREHAJLÍTÓ GYAKORLATOK 1. Sankatászana (ekapada-dandajamana-ekapa-dasirászana) . ami növeli a gerinc feszülését.fej-térd ülés. Halászana .térd-homlok ülés. s egyben a legjobb előrehajlító gerincgyakorlat is. hogy a gerincoszlopot milyen irányban tornáztatják. Először csak kissé hajlított térddel lehet végrehajtani. 12. szorongóállás. 4.a jóga jelképe. 23. Végül van egy harmadik. 5.láb-kéz-tartás. Sirászana . Bivaktapada-dzsanusirászana .hátsó nyújtó-póz. Prunabivaktapada-dzsanusirászana . 54 . Utthita-paszcsimatánászana . Sasangászana . Paszcsimatána . jellege és főbb hatása a következő.nagy jelkép. Kurmászana . valamint olyanokról. Az egyes gyakorlatok kivitele.jógaspárga .féllábas fej-térd állás. Ebben a helyzetben a lábat a fej mögött teljesen hátra kell csúsztatni.terpeszes térd-homlok állás. 8.láb-fej ülés.emelt láb-fej tartás. Maha mudra . Ha a láb közvetlenül a fej fölött ér földet. 1. Lehet először az ujjakat. hogy a két kezünket a gyakorlat elején fejünk alá tesszük. I. Igen jól rendszerezhetők a gerinchajlítók aszerint. sőt a láb el sem szokta érni a talajt. A nyakcsigolyákra gyakorolt hatást úgy lehet még fokozni. vagyis a gerincet különböző irányban feszíti. ill. 9. Az alsó végtag természetesen nyújtva van. hogy a gerinc legerősebb törési pontja a nyak szakaszára essék.

IN izomnyújtás az alsó végtag hajlítóiban.a gerinc ágyéki. vérkeringést változtató hatás.fordított testhelyzeti.izomerősítés a hasizmokban. A halászana .DR. c) . 55 . b) .háti és nyaki szakaszának hajlítása. ábra.háti.ekeállás változatai és fő hatásuk az egyes gerinc szakaszokra (nyílnál): a) . IE . V . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 35.

hogy a lábak nem nyújtott. az előrehajlás pedig az alsó végtag feszülését. kép). combra támaszkodni előredűlés közben vagy a kezet hátratenni. V . a nyaki gerinc viszont maximálisan meghajlik. A gyakorlatot kövér testalkatúak a hasuk maximális összenyomódása miatt nem tudják végrehajtani vagy csak a teljes kilégzés pillanatában sikerül nekik. A nyújtás együtt jár a térdízület feszülésével is. hogy a térd be van hajlítva. 3. hasonlóan nyújtásban vannak a hátizmok is. Formája megegyezik a halászana harmadik. a halászana egyik variációjának. Hatásai: a gerinc különböző pontjainak előrehajlításán kívül az ászana elsősorban az alsó végtag és a medence hajlító-izmait nyújtja. mert a két testtartás egymást nehezíti: a lótuszülés a gerinchajlító hatást fokozza. hiszen tartalmazza azok jellegzetes tartását és hatását is. Az ászana besorolható lenne a fordított testhelyzetű gyakorlatok közé is. térdelőülésben végezni: térdelőülésben előrehajolva a homlokkal a térdek előtt a földet kell megérinteni (37. Egyéb élettani hatásai teljesen megegyeznek a hálászanáéval. És ugyancsak a gyakorlat hatásai közé tartozik a hasizmok megdolgoztatása is.térd-fül-tartás élettani hatásai: GE . A vérkeringésre gyakorolt hatása a fordított testhelyzetből a mell és hasüreg emelkedett nyomásából ered (l. továbbfejlesztésének is tekinthető. hanem behajlított állapotban. A kéz tartása különböző: lehet a térdre. hogy a kezet a fej alá lehet tenni és így a gerinc hajlítását fokozni. másrészt. A térdek a fület fogják közre. ábra). Ez a változat a legtöbb ember számára az első próbára is sikerül. 56 . Ezt legkönnyebb vádzsrászanában. old. hogy csak a nyaki gerincet hajlítja.a fordított testhelyzetből eredő vérkeringési hatás. közvetlenül a fej mellé kétoldalt kerülnek. nyaki gerincre ható változatával. még a gerincgyakorlatok hatásainak elemzését.DR. 2. 36.izomerősítés a hasizmokban. Nehezebb lótuszülésben. A karnapithászana . ábra. megszűnik a térdízület és az alsó végtag feszítőizmainak nyújtása. és az egyik kézzel a másik csuklót megfogni. 3. a kettő együtt nem megy (36. innen az eredeti név is: fül. vagy a térd a fül mellett. hogy a térdet teljesen a fül mellé tesszük..gerinc előrehajlítása. annak ellenében elveszítjük a halászana hasonló variációjának azt az előnyét. ti.térd-fül tartás A karnapithászana végeredményben.a jóga jelképe A jóga mudra gyakorlat-kombináció: gerinctorna jógaülésben (2. IE . Sajnos.). 95. Hatása abban különbözik a halászanától. mégpedig két okból: egyrészt mert kell tudni előbb magát a lótuszülést. amit nyerünk azzal. Karnapithászana . Ezt úgy éri el. A légzés megnehezül.vagy fültő-tartás (karna = fül. Leginkább a comb feszítőizom-csoportja nyúlik meg. ábra). Azzal. Jóga mudra . pith = fültő). vagy a kéz van a tarkón. fő támadáspontja azonban mégis a hátgerinc. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Az áll ilyenkor teljesen a szegycsontra nyomódik.

ha a gyakorlatot térdelőülésben végzik. 38. viszont hatása is elmarad a lótuszüléses változat mögött. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 37. Az előrehajlás a mellkast is akadályozza a kiterjedésben. a lehető legmagasabbra. Itt meg kell jegyezni. annyira csökkenti a két hatás egymást. ábra). ábra. hogy itt tárgyaljuk a jóga mudra csoportban. A jóga mudra élettani hatásai: GE . Előrehajlott állapotban a légzés szünetel.gerinc előrefeszítése. Legtöbbször úgy végzik.fél teknös-béka-tartás változata Az itt következő változat annyira elüt a teknősbékaüléstől és a fél teknősbéka-üléstől is. és ismét felegyenesednek. A gyakorlat hatását fokozhatjuk. Emellett ajánlják gerincferdülés.és emésztési zavarok. V . Ardha-kurmászana . A jóga mudra térdelőülésben Ez az ászana elsősorban gerinctorna.DR. izmaira hat. mégpedig egyenletesen az egész gerincoszlopra hat. és így előrehajolni. ezért a légzést nehezíti. a lábban pedig az érleszorítás miatt. és növeli a hasűri nyomást.a vérkeringés megváltozása a fejben és a nyakban a fordított testhelyzet. Ezért olyan könnyű a gyakorlat vádzsrászanában vagy térdelőülésben. Az előrehajlás megszünteti a térdelőüléskor keletkezett feszülést. Az ardha-kurmászana változat 57 . máj. hogy többszöri mély belégzés után előrehajlás közben kilélegeznek. ahova forma szerint tartozik. Ez a kartartás a vállöv segítségével fokozza a gerinc előrehajlítását (38. majd 5-6 másodpercig így maradnak. az ülések tárgyalásakor ismertetett módon. A jóga mudrát szerv-visszahelyező gyakorlatnak is titulálják. és az ülés a medence megemelése révén megkönnyíti az előrehajlást. E gyógyhatásokra majd még külön visszatérünk.ízületi szalaghatás az alsó végtagban. S . lép-megbetegedés és elsősorban hasi zsírlerakódás ellen. 4. mégpedig a hátunk fölé. hogy amennyire erősíti az előrehajlás a lótuszülés hatásait. ábra. A jóga mudra amellett. hogy gerinchajlító. ha a hátul öszszefogott kezünkkel karunkat felemeljük. fejleszti a hasizmokat.az alsó végtag ízületeire. A hasűri nyomást fokozni lehet egy kéztartással: az ökölbe szorított kezet a has alsó részére kell nyomni. mert korrigálja a hasüregi szervek süllyedését.az ülésmód . Másodsorban . s a belégzés a lassú felegyenesedés alatt történik.

Ezután felemelkedünk (6. Hatása igen összetett. Emellett nemcsak előre hajlít. A vádzsrászanában. 58 .DR. a fejet a térdek elé tenni. Kivitele egyszerű: először a földre kell ülni térdelőülésben. ábra). a hajlítás miatt a láb keringése változik. s mivel kezdők is meg tudják csinálni. A sasangászana .gerinc előre feszítése. a vállövben pedig izomerősítő hatással kapcsolódik. Akárcsak az előző fél teknősbékatartás variációja. 5.a testhelyzet miatt megváltozik a fej és a nyak vérkeringése.a gerinc előre-feszítése. a fordított testhelyzetű gyakorlatok közé is besorolható. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány könnyű gyakorlat. Az alsó végtagon a vádzsrászanának megfelelő élettani hatás mutatkozik. A gerincben az előrehajlítás a hátizmok nyújtásával. S . kép). Mivel a fej és nyak keringése is megváltozik. a lábban az érleszorítás miatt. Az ardha-kurmászana . hanem a gerincet fordított terhelésnek is kiteszi. majd mindkét kart előre kinyújtani és szintén a földre fektetni (4. a térdízület pedig erős hajlító hatás alatt áll. A testsúly egy része a fejen nyugszik (40. 5. ez is összetett ászana.nyúl-póz A sasangászana ugyancsak hasonlít a jóga mudra-csoport ászanáihoz. ábra).fél teknősbéka-tartás változatának élettani hatásai: V .térdízületi szalag nyújtása. Sasangászana . Térdelőülésben egyszerűen előre kell hajolni. V . tehát a térdelőülésben végzett jóga mudra változatának is tekinthető. 40. miközben a két kéz a bokát fogja. hogy a homlok a földet érje.nyúl-póz élettani hatásai: GE . kép). Legfőképpen gerincgyakorlat.a vérkeringés megváltozása a fejben a fordított testhelyzet. mindenkinek ajánlható. IE . Végül a fejben és a felső végtagban a fordított testhelyzetű ászanákhoz hasonló vérkeringésváltozást tapasztalunk (39. ábra.. GE . 39.izomerősítő hatás. A comb feszítőizmai enyhe nyújtás alatt. ábra. mégpedig a nyaki gerinc előrehajlítója.

42. de előre is lehet nyúlni. IN . másrészt azért is. Azért nehezebb a paszcsimatánál. A paszcsimatána . a másik a gerinc előre-hajlítása (7.gerinc előrefeszítése. Ezután nyújtott karral fel kell nyúlni a lábhoz. a karok a térd mellett könyökölnek. amiket a következőkben mutatunk be. IE .emelt derékhajlítás élettani hatásai: IN .térdizületi szalaghatás. az ízületekkel együtt.derékhajlítás térdelőülésben. Az alsó végtag nyújtva és összezárva fekszik a földön. 7.izomnyújtás a combhajlító izmokban. Paszcsimatána . Az alsó végtagon a hajlító izomcsoportokat nyújtja.izomerősítés a hasizmokban. 59 . A paszcsimatána éppen ellenkezőleg: a hajlítóizom-csoportokat nyújtja.hátsó nyújtó-póz A paszcsimatána . ábra). S . és a nagyujjba kapaszkodni. Kézzel lehet a bokát fogni. de a teljes kilégzés segít az előrehajlásban. Az ászana hatása az előbbiekéhez hasonlóan szintén két részből áll: az egyik az alsó végtag hajlítóizmainak és a térdízületnek a nyújtása. mert itt a felső test súlya és a föld ellennyomása nem segít a gerinc hajlításában. akik már az alapászanát jól tudják. 41.ízületi szalag nyújtása. Speciális tulajdonsága. S . Tökéletes formájában a homloknak el kell érnie a térdet (41.mintegy 80°-nyira a talajtól. IE a hasizom erősítése.izomnyújtás az alsó végtag hajlító izmaiban. A paszcsimatánára számos variáció épül. s ujjal a nagyujj és a többi lábujjak közé akaszkodva a gerinchajlítást segíthetjük. Az erőteljes előrehajlás aktívan veszi igénybe a hasizmokat. Utthita-paszcsimatánászana . de mindegyik a feszítőizomcsoportokat nyújtotta. E . mert a nehéz gyakorlat közben még az egyensúlyt is tartani kell. növeli a hasprést és a mellűri nyomást is.hátsó nyújtó-póz élettani hatásai: GE . a gerincet előre hajlítja és a hasizmokat fejleszti. ábra. Ülő helyzetben az összezárt lábakat nyújtott térddel magasra kell emelni . Kezdetben nehéz homlokkal a térdet elérni. Az utthita-paszcsimatánászana . ábra). Az eddig tárgyalt ülésmódok is hatottak az alsó végtagi izmokra. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 6. ezenkívül igénybe veszi az izmok nyújtását a gerinc nagyobb fokú hajlításának eléréséhez. hiszen az egész test a keresztcsont igen labilis alapján nyugszik. kép). Hatástanilag teljesen megegyezik a paszcsimatánával. A fej a térden nyugszik (42.DR. hogy mindezek mellett még egyensúlygyakorlat is.emelt derékhajlítás Az emelt derékhajlítás a paszcsimatána nehezített változata. ábra.egyensúly-gyakorlat. Csak olyanoknak való.

azért került a gerinc-hajlítókhoz (44. A. S . fő hatása azonban nem ebben. így a fejet a térd vonala mögé hátra lehet nyújtani. minél messzebb . GE . hanem a lábszárak mentén kétoldalt hátranyúlva . nyújtott térdekkel a földig kell hajolni. s a gerincet ezzel a lehető legjobban meghajlítani. A hasűri és mellűri nyomás növekszik. elöl a fej a földig hajlik.láb-kéz tartás élettani hatásai: IN .derékhajlítás terpeszülésben A paszcsimatána-gyakorlatnak talán legnehezebb változata a bivaktapada-paszcsimatánászana. A térdek természetesen nyújtott helyzetben vannak (43. mint a paszcsimatánánál. hogy a fej a két térd között elférjen.érinti a talajt.DR. A fordított felsőtest-állás miatt . GE . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 8.izomnyújtás az alsó végtag hajlító izmaiban. Tulajdonképpen a padahasztászana is e gyakorlatok közé tartozna. Padahasztászana . Ez a változat hatásában a gerinchajlításon kívül a vállizmokat.terpeszülés és derékhajlítás élettani hatásai: IN . a gerinc előrehajlása. hogy a tenyerek a láb előtt a földre támaszkodjanak. megváltozik a keringés. A hasizmokat és a testoldali izmokat megfeszíti.elsősorban a fejben . emellett növeli a hasűri és mellűri nyomást. hanem a gerinc előrehajtásában rejlik.a gerinc előrefeszítése. miközben a két kéz a láb ujjait fogja. Hatással van ezenkívül a térd. Aktív hasizomösszehúzó. Hasonlít a nálunk is általánosan ismert derékhajlításhoz (8. V . Kézzel a bokát is meg lehet fogni. ábra. Bivaktapada-paszcsimatánászana . és húzással a derékhajlításban segédkezni. valamint a térdízületi szalagok feszülése. S . ábra). 44. A fordított testhelyzetből adódó élettani hatások részletezésére a fordított testhelyzetű gyakorlatok ismertetésekor térünk ki. Ennek megfelelően élettani hatása is összetett: az alsó végtagon a feszítőizom-csoportok maximális nyújtása. kép). 60 . A padahasztászana . az alsó végtagon pedig a hajlító és a közelítő (adduktor) izomcsoportokat nyújtja. A fej a térdeken nyugszik. ábra. A padahasztászana a paszcsimatána hatásait kombinálja a félig fordított testhelyzettel.a sarok mögött. bivaktapada-paszcsimatánászana .izomnyújtás az alsóvégtag hajlító izmaiban. 43.láb-kéz tartás A padahasztászana álló helyzetben végzett paszcsimatána. Változat a kéztartásban az. ha a kéz nem elöl. terpeszállásban lehet elérni.nő a vérnyomás.a gerinc előrefeszítése. Ülésben a lábakat terpeszteni kell. Padahasztászanában a felső test súlya is segít a derékhajlításban. ábra).a vérkeringés megváltozása a felső test félben a fordított testhelyzet miatt. Álló helyzetben. Csak akkorára kell terpeszteni. A legnehezebb variációt itt is. hasonlóan a háti és vállövi izmok nyújtása.ízületi szalaghatás a térdízületben.és a csípőízületre. 9. V .a vérkeringés megváltozása a fordított testhelyzet miatt a fejben és a nyakban.térdízületi hatás.

izomerősítés a vállövben. A gerinc nem pontosan előre. A sirászana .fej-térd ülés A fej-térd ülés a dzsanusirászana magas tartásban végzett ikergyakorlata. IE . Sirászana .ízületi szalaghatás a térdben és a csípőben. GE a gerinc előre-feszítése. A felemelt lábon a paszcsimatánához hasonló nyújtó hatást érünk el mind a hajlítóizmokban.izomnyújtás a felemelt láb hajlító izmaiban.hasizom erősítése. ábra.DR. míg a másik láb nyújtva van. hanem kissé oldalt hajlik. és a nyújtott láb ujjaiba kapaszkodnak (45. hanem ellenkezőleg: a lábszárat megragadva a térdet kell a fejhez emelni (46. hogy a homlok a térdet érje. A másik különbség. a gerincet előrehajlítja.térd-homlok ülés élettani hatásai: IN . hogy az oldalirányú elhajlás következtében nem teljesen azonos izmok nyúlnak meg a leginkább. és erre a nyújtott lábra kell ráhajolni úgy. mint a dzsanusirászana során. A karok előrenyúlnak. A dzsanusirászana . 61 . a lábujjakat a másik comb alá tesszük.izomnyújtó hatás a vállizmokban és az egyik alsó végtag hajlító izmaiban.az ellenoldali combhoz fekszik. értorna hatással. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 10. A gyakorlat hatása összetett. ahol inkább a gerinc hajlott meg. így a hatás elsősorban a térden mint gyengébb ellenálló ponton érvényesül. Most a térdet a homlokkal kell érinteni. Egyrészt az egyik kinyújtott láb a kar segítségével könnyebben hajlik meg. A behajlított lábban enyhe keringésgátlás keletkezik.térd-homlok ülés A paszcsimatána féloldalas változatai közé tartozik a dzsanusirászana. IN . Hasonló a helyzet az összehúzó hasizmokkal.a fél padmászana-helyzetben jellemző alsó lábhoz hasonlóan . mint a kettő. előrehajlással. S . 40. Ülő helyzetben az egyik lábat behajtjuk. A másik alsó végtag nyújtva van. de nem úgy. valamint a hasűri nyomással is: a nyújtott láb felé eső oldalon a hatás jobban érvényesül. mind pedig a térdízületben. ábra. először is gerincgyakorlat. Dzsanusirászana . IE . ábra). ábra). 11. A vállöv izmait is fejleszti.ízületi hatás ugyanazon a lábon. Az egyik láb behajlítva . de azzal mégsem egyezik teljesen. mint a másik oldali. Élettani hatása igen hasonlít a paszcsimatánáéhoz. és a mély hátizmok közül is érezhetően az egyik oldali jobban megnyúlik. S .fej-térd ülés élettani hatásai: E egyensúlygyakorlat. 46. szemben a paszcsimatánával.

megváltozott vérkeringés a felső testfélben a fordított testhelyzet miatt.nagy jelkép-gyakorlat élettani hatásai: IE .DR. esetleg a lábfej mellett érintik a talajt (9. hogy nemcsak az egyik. míg a comb feszítői (extenzorai) és közelítői (adduktorai) megnyúlnak. vagy a bokába. A fej az egyikoldali térdre hajlik. ábra. S . végtagokba áramlik. majd az egyik láb felé hajolni. 13. A vér ugyanis .az alsó végtag hajlítóizmainak nyújtása. Bivaktapada-dzsanusirászana .izomerősítés a hasizmokban. S . mert a hajlításban a test súlya is segít.szintén súlyánál fogva . míg a másik oldal izmai enyhén megnyúlnak. 90°-os ülőterpeszben van. ábra.a hasizomzat erősítése. A gyakorló oldalon a térdízület és a csípőízület van igénybe véve. Ennek hatása is abban tér el a paszcsimatánáétól. ábra). felváltva minkdét oldal felé el kell végezni. kb. ugyanezért félig fordított testhelyzetű gyakorlatnak számít. Maha mudra .vagy a lábujjakba kapaszkodik.az alsó végtag hajlítóizmainak nyújtása. 62 . IN . 48. 47. GE .terpeszes térd-homlok állás A bivaktapada-dzsanusirászana tulajdonképpen álló helyzetben végzett maha mudra. míg a kezek vagy a bokát. vagy a lábujjat fogják. kép).térdízületi szalaghatás. GE .gerinc előrehajlítás. ábra). attól eltekintve. Az álló helyzet miatt az oldalra hajlás könnyebb.térdízületi szalagfeszítés. hogy féloldalas. hanem mindkét láb nyújtott állapotban. A kéz. Az utóbbi esetben a könyök a térd mellett fekszik. IN . sőt meg is egyezik vele.gerinc előrefeszítése.nagy jelkép Az előbbi dzsanusirászanához hasonlít. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 12. tehát a gerincet nem tisztán előre. Az arc a térdre fekszik. A maha mudra . A bivaktapada-dzsanusirászana terpeszes térd-homlok állás élettani hatásai: V . hanem előre-oldalt hajlítja. Természetesen az összes féloldalas gyakorlatot. A lehető legnagyobb terpeszbe kell állni. A hasizmok féloldalasan húzódnak össze. akárcsak ezt is. IE . ahol emiatt megváltozik a vérkeringés (48.a fejbe. csak a nyújtott tartás miatt az ellenoldali lábon is enyhe nyújtó hatás érvényesül (47. Hatásában megegyezik a dzsanusirászanával. a vállba és felső.

A purnabivaktapada-dzsanusirászana . mivel féllábon kell a gyakorlatot végrehajtani.állva kell elvégezni. ábra.és térdízületi szalagfeszítés. amíg ülésbe nem megyünk le. és az egyik lábat előre kitéve addig kell gyakorolni. 49.DR.és a csípőízületben. IE hasizom-erősítés. IN . S . Purnabivaktapada-dzsanusirászana -jóga-spárga A paszcsimatána típusú gyakorlatokhoz sorolhatjuk végül a jóga-spárgát is. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 14. Kivitele hasonló a nálunk ismert spárgáéhoz: álló helyzetből kell kiindulni. S csípő.jóga-spárga élettani hatásai: GE . A kéz a paszcsimatánában ismertetett helyzetek egyikét foglalhatja el. ezúttal azonban a paszcsimatána-mozdulatot . GE .hasizomerősítés. IN . Ekkor a fejet az elöl levő térdre tesszük.egyensúlygyakorlat. 50.a homloknak a térdre való fektetését .izomnyújtás az alsó végtag hajlítóiban.féllábas fej-térd állás Ez is hasonlít a paszcsimatána féloldalas változatához. 63 . Hatása azonos a paszcsimatána csoport már leírt több tagjáéval.féllábas fej-térd állás élettani hatásai: E . a maha mudráéval. ábra. amely kinyúlva a felemelt láb újjába kapaszkodik (49. A maha mudra hatásmechanizmusához csatlakozik az egyensúlyi tartásból eredő plusz nehézség.gerinc előrehajlítása. ábra). pl. Ekapada-dandajamana-dzsanusirászana . 15. IE .az alsó végtag hajlító.és a comb közelítőizmainak nyújtása.gerinc előrehajlító hatás.ízületi szalagfeszítés a térd. Az ellenhatást itt is a kar adja meg. Az ekapada-dandajamanadzsanusirászana .

a nyakban és a fejben megváltozik (51. V . nehezebb testtartásokhoz. 17. ábra). Kivétel ez alól az előbbiekben tárgyalt ardha-kurmászana variáció. A vérkeringés a mellkasban. 51. A kéz . hogy igen nehezek. és lehetőleg lassú. hogy a lábat a gerinc jobb előrehajlítása érdekében a vállra vagy a nyakba kell helyezni. A fél teknősbéka-tartás még egyike a könnyebbeknek. Ezután a két kart oldalt kinyújtjuk az enyhén behajlított térdek alatt. ábra). A féloldali hasizmok összehúzódnak. Az elöl levő lábon a hajlító izmok maximális nyújtást szenvednek. normális légzés. a két térd közötti távolság ne legyen több fél méternél. Élettanilag e gyakorlat a gerinchajlításon kívül a csípőízület szalagaira. Ezzel egyidejűleg a hát és a vállöv izmai nyújtásnak vannak kitéve. Ekapada sirászana .fél teknősbékaülés élettani hatásai: IN .a mell előtt „ima”-tartásban van (l. Az ardha-kurmászana . Kivitele a következő: enyhe terpeszülésben a földre ülünk. GE gerinc előrehajlítása a háti és ágyéki szakaszon. a nyakba kell tenni. az erős derékhajlítás következtében elsősorban a hasi szerveket éri nagy kompresszió. Az ardhakurmászana egyben a kurmászana egyik előgyakorlata.fél teknősbékaülés A fél teknősbékaüléssel újabb gerinchajlító-csoport kezdődik. akkor a gerinc nyaki része nem hajlik meg. ezért elsősorban előrehaladott jógázóknak. ezzel szemben a többi szakasz annál inkább.izomnyújtás a hát izmaiban. ábra.DR. A térdek a mellkast közrefogják. Megnő a hasi és a mellkasi nyomás.az ortodox tartás szerint . a térdhajlat a váll fölé kerül. A gyakorlatok általános tulajdonsága még. Nyújtó hatás alatt áll a hátizomzat is. és a két kar a földön feküdjék. Mindegyiknek jellegzetessége. A testhelyzet felvétele után izomlazítás következik. amelyet hatástana alapján a jóga mudra-csoportba kell sorolni. 16. Egyoldalon összenyomja a hasi szerveket (52. és mindenekelőtt egészségeseknek valók. hogy a mell a földet érje. nő az előrenyújtott láb oldalán a hasűri nyomás. az egyik lábat a kéz segítségével a fej mögé.megváltozott vérkeringés a fej és a nyak ereiben. ábra). VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Élettani hatása elsősorban a gerincre és a csípőízületre irányul. Az ászana élettani hatása elsősorban a gerinc erős előrehajlításában érvényesül. A tenyerek lefelé nézzenek. Ha a gyakorlatot tökéletesen sikerül elvégezni. valamint a térdízületre hat.fél láb-fej ülés Ez az ászana szintén előgyakorlat a hasonló. 3/6 ábra). Meg kell próbálni annyira előrehajolni. A nagy combideg (a nervus ischiadicus) is jelentős húzásnak van kitéve (50. Ardha-kurmászana . 64 . Kiviteléhez törökülésben a földre ülve. A másik láb a törökülésnek megfelelően a földön marad. A következő lépésben előre hajolva a homlokunkkal a talajt érintjük.

felhajlított alsó végtagban a csípő és térdízület csavarása áll előtérben. kifejezettebb az alsó végtag tornája. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 52. S .fél láb-fej ülés hatásai: H . Az ellenkező oldali. bal oldalon a lép keringését változtatja meg. ábra).álló fél láb-fej póz A sankatászana álló helyzetben végzett ekapada sirászana. minthogy a gerinc feszítőerejével szemben mindig csak egy láb hat. Az ekapada sirászanához igen hasonló előkészítő-póz még a sankatászana.féloldali hasűri nyomás fokozódása. A féllábas tartásokat mindkét oldal felé el kell végezni. miközben a két tenyér a mell előtt öszsze van téve. 53. A felegyenesedés az egész csípőt és az alsó végtagot is bekapcsolja a tornába. Az izmok közül főleg a has és a mély hátizmok tréningje.és csípő. 65 . Ez a gyakorlat is egyszerre csak egyik-egyik végtagot és a gerincet tornáztatja. Ezután a karok segítsége nélkül felegyenesedni. hasonló módon a csípő-és farizmok nagy részére is (53.különösen a felálláskor .álló fél láb-fej póz élettani hatásai: S . IE .térd.DR. A sankatászana . egyik lábat kézzel a fej mögé a nyakba tenni. akkor lehet csak hozzáfogni a dvipadasirászanához. mert a láb tartása következtében az összes hátizmok működnek. Ha jobb oldalon végezzük.féloldali csípő. Élettani hatása az álló végtagon . 18. E . hogy erős aktív megterhelés hárul az összes feszítőizom-csoportra. A gerinc előrehajlása sem passzív. mint a gerincé.izomfejlesztés az alsó végtagban.az.és térdízületi szalagfeszítés. ábra. tehát törökülésben ülve.ízületi szalagfeszítés. ábra. ez elsősorban a máj.egyensúlygyakorlat. Sankatászana . Itt is ekapada sirászanából kell kiindulni. Ha már az ekapada sirászana jól megy. Az ekapada sirászana .

7 centiméterrel hátrább kerül.egyensúlygyakorlat. A test ízületeinek és izmainak tehát nagy része részt vesz az ászana végrehajtásában. mert 5 . A felső test megközelítőleg vízszintes helyzetben van. S ízületi szalagfeszítés az alsó végtagban. Az ászana élettani hatása igen összetett. 54.ómállás Az ekapada-sirászana triász harmadik tagja az ómállás. Legnagyobb jelentősége mégis az. majd az ellenoldali kart a földön fekvő. Végül a leírt testhelyzet megtartásával . hogy a törzs és a felhajlított láb merev egységet alkot. mert mintegy átmenetet képvisel az ülések és gerincgyakorlatok között. amelyet alább ismertetünk. Nevét onnan kapta. hogy emlékeztet a szanszkrit „óm” betűre. a másik lábon pedig a lótuszülésszerű hatások (lásd padmászana. és nem lehet finom mozgásaival az egyensúlyt korrigálni. s amely a legkitűnőbb gerincgyakorlatok egyike. Mindez kombinálódik a vállöv és a kar aktív izomtréningjével. s emellett még mint egyensúlygyakorlatot is számba kell vennünk. A gyakorlatban az egyik láb nyugszik közvetlenül a nyakon. A kezek vagy a földön nyugszanak. Dvipadasirászana . A felsorolt hatásokhoz még hozzájön az is. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Az előrehajlás az oldal.) érvényesülnek.DR. 20. Az egész felkar legyen a térdhajlatban. a nyakban levő láb ízületi csavarása. mint az első. így az ászana egyensúly-gyakorlatnak is számít. hiszen kézenállásról van szó. ábra). hátul a nyakba tenni. élettani hatásai: E . ha már a fél lábfejülés kitűnően megy mindkét irányban. Besorolhatnánk ezt a jógaülések közé is. IE izomerősítés a vállövben és a karizmokban. Ómkarászana . ujjakkal előrefelé. Mindkét lábat egymásba akasztva a fej mögé.a vérkeringés gátlása az alsó végtagban. Ez csak akkor vihető keresztül.ómállás. a másik ebbe a lábba akaszkodik bele. Az ómkarászana . Kivitele törökülésből indul ki: először az ekapada-sirászana-pózt kell felvenni. Az egyensúlyozást megnehezíti. A vérnyomás növekedéséhez hozzájárul a has és mellkas nyomásának emelkedése is. Végül az izmok nagy része az egyensúly megtartásában is közreműködik. Ezután a másik kar a lábfej elé a földre támaszkodik.fej ülés A dvipadasirászana is a szukhászanából vagy törökülésből indul ki. Végeredményben tehát a gerinchajlítás mellett igen sokoldalú hatás elérésére alkalmas a sankatászana. 32. ami a fej vérnyomását emeli. hogy a féllábas állóhelyzet labilis egyensúlyi helyzetet teremt. V . A másodszorra felrakott lábnak tehát sokkal nagyobb kitérést kell végeznie. old.és hasizmokat is igénybe veszi a törzs megfeszítése miatt. Először is a gerinc előrehajlítása. 66 .láb. a nyakra kell felrakni. ábra. 19. behajlított láb térdhajlatába csúsztatni. vagyis az egyik lábat a fej fölött. hogy előgyakorlat az erős hatású dvipadasirászanához.lassan ülésből kézenállásba kell átmenni (54.

teknősbéka-tartás élettani hatásai: GE . 56. ábra. Mindkét láb a nyakban van. valamint a megnövekedett has. ahol inkább az egyik láb hajlik meg a gerinccel szemben. de éppen úgy folytatása. jóga nidrászana. 21. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány vagy a mell előtt andzsali haszta tartásban (l. helyesebben dűlni.előrehajlítás az egész gerincoszlopon.dvipadasirászana).DR. amíg a homlok a földet nem érinti. 55. ábra. A homorításkor működő minden egyes izomcsoport nyújtásban van. A csoport többi tagjai mind ennek a testtartásnak az alapformáját. S térd.és mellüregben nagy nyomás uralkodik.és mellűri nyomás miatt megváltozott vérkeringés a fej és a nyak ereiben. utthita. szemben a hasonló. ábra). de féllábas üléstípusokkal.a hasés mellüreg nyomásának emelkedése. Az ászana hatáskomplexumát a csípőízület erős hajlítottsága és a gerinc előrehajlítása uralja. A dvipadasirászana .teknősbéka-tartás A teknősbéka-tartás voltaképpen két láb-fej tartás előredűlve. V . továbbfejlesztése a féllábas teknősbéka tartásnak. a két lábnak a nyakba tevését használják ki (kurmászana. Kurmászana . és a gyakorlat így még egyensúlyi gyakorlatnak is számít (55. ezért itt a gerinc kénytelen jobban kitérni. 3/6 ábra). A has. A karok oldalt hátrafelé nyúlnak és hátul a keresztcsont felett a kéz az ellenoldalival összefogódzik (56. ezután egyszerűen előre kell hajolni.egyensúlygyakorlat. ez utóbbi kéztartás megszünteti a test stabilitását.és csípőízületi szalagfeszítés. ábra). 67 . az ardha-kurmászanának is. A kurmászana .a fordított testhelyzet. H . A dvipadasirászana is egy ászanacsoport legjellegzetesebb alakja. Kivitele szintén törökülésből indul. Először dvipadasirászanába kell helyezkedni. a zsigerek is erősen összenyomódnak.láb-fej ülés élettani hatásai: E .

57. kézenállásba kell átmenni (58. a láb-fej tartás a gyakorlat lényege. ez azért van. ez azonban elég elenyésző különbséget ad. emiatt utthita-kurmászanának is szokták nevezni (utthita = emelt). 22. A jógik egy része. mert a fej a szívnél magasabban helyezkedik el. majd hanyatt dőlni.). A vér a nyakba és a fejbe áramlik. addig az utóbbit fekvő helyzetben végezzük ugyanúgy: mindkét lábunkat a nyakunkba tesszük. előre dőlve.emelt láb-fej tartás Mint a neve is mutatja. De elmarad a feji és nyaki vérnyomás emelkedése. Szerintük ez a jógaalvás-póz azért kitűnő. valamint a kar izmai erősen igénybe vannak véve. és közben az alvás kényelmét (!?) is biztosítja. Az ászana hatásában a láb-fej-tartás kombinálódik egyéb hatásokkal. GE . akik erdőkben viszszavonultan élnek és idejük nagy részét elmélkedéssel töltik. az ujjak előre nézzenek. Még egyszerűbb.ízületi szalagfeszítés a térdés csípőízületben. a testhelyzet teljesen stabil.jóga alvó-póz A jóga nidrászana pontosan egyezik a dvipadasirászanával. old. és előbb dvipadasirászanát végezni. Egy szempontból könnyebb a két láb-fej ülésnél. A gerinc hajlítása is egy fokkal kisebb. A jóga nidrászana . sajnálják az időt az alvásra. mert egyensúly tartás nem szükséges. ha a gyakorlatot hanyattfekvéssel kezdjük. ott. ábra). Ezután a két karral elöl meg kell támaszkodni. A jóga nidrászana élettani hatásai teljesen azonosak a kurmászanában ismertetett hatásokkal. A gyakorlat kivitele láb-fejüléssel (dvipadasirászana) kezdődik (l. ábra. mert alvás közben is tornáztatja a szervezetet. 66. inkább azt kinyújtani igyekszik.előrefeszítés az egész gerincoszlopon. s a két kéz a keresztcsont felett összekulcsolódik. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A teknősbéka-tartás ugyanazokat a hatásokat idézi elő. Ez nyilván csak szóbeszéd. így könnyebb a lábakat a nyakba helyezni (57. Utthita-dvipadasirászana . A karok a combot fogják körül. 68 . és a vállöv.DR. ahol a vérnyomás megnő. Kivitelekor szintén a szukhászanából kell indulni. Majd a testsúlyt fokozatosan előre vive. Az erős gerinchajlítás és a csípőízület csavarása mellett a vállövet is akcióba állítja: a kézenállás miatt egyensúlyozni is kell. mint a dvipadasirászana. Ezekhez specialitásként járul a fordított testhelyzet vérelosztást megváltoztató hatása. 23. míg az előbbit ülő helyzetben. mert itt a test súlya a gerinc hajlásához nem járul hozzá.jóga alvópóz hatásai: S . Jóga nidrászana . ábra). mert az alvásnak mint tökéletes lazító és pihenő periódusnak ilyen testhelyzetben való eltöltése nemigen egyezik a jóga egyébként biológikus felfogásával. megfelel a teknősbéka-tartásnak vagy kurmászanának is. csak a testhelyzet más.

A legjobb eszközökkel kétségtelenül a padasirászana-csoport „dolgozik”. Ezek közül is a jóga mudra keresztbe tett lábbal. Ilyenek a jógaülések között tárgyalt kukuttászana vagy kakasülés.emelt láb-fej tartás élettani hatásai: E . A fordított testhelyzetű gyakorlatok közül a szárvangászana vagy gyertyaállás csoport.ízületi szalaghatás. 69 . A paszcsimatána vagy hátsó nyújtó-póz-csoport már a térdízület nyújtását és a csípőízület feszülését is kiaknázza a gerinc erősebb hajlítása érdekében. végül a jalandhara-bandhának vagy állzárnak van még gerincet előrehajlító hatása. amikor a gerinc hajlításában nemcsak az akaratlagos izmokat. ha a cél a gerinc speciális helyen való előrehajlítása. Most pedig mindjárt térjünk rá a következő gerincgyakorlat-csoportra. S . Az egyéb gyakorlatok csoportjában tárgyalt ászanák közül a bakászanának. a gerincet-hátrahajlító ászanákra.izomerősítés a vállöv és a kar izmaiban. ábra). IE . A négy gyakorlatcsoportban a gerinc állása is jól mutatja a hajlító hatás fejlődését (59. vagy gólyaállásnak.egyensúlygyakorlat. Még tökéletesebb technikát árul el a halászana. Az első kettő csak a gerinc egyszerű akaratlagos előrehajlítását végzi. és a bandhasirsászana vagy zárt fejenállás. Egyéb gerinc-előrehajlító ászanák Az eddig felsorolt ászanákon kívül is vannak testtartások. a negyedik pedig a pada-sirászana vagy lábfej-tartás gyakorlatai. Az utthita-dvipadasi-rászana . a harmadik a halászana vagy ekeállás. ezek is jó szolgálatot tehetnek. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 58. a garvászana vagy embrióülés. amelyek a gerincet előrehajlítják. mind a törzs-nyak hajlítóképességét maximálisan kihasználva görbíti előre a gerincoszlopot. Ha a gerincet elorehajlítókat megfigyeljük. de abban az esetben. A gerinc hajlításakor érvényesülő élettani hatások értékelését az összes gerincgyakorlatban egyszerre a többi csoport bemutatása után beszéljük meg. közöttük négy csoport is akad hasonló testtartással: az egyik a jóga mudra vagy jóga jelképe csoport. ábra.DR. a másik a paszcsimatána vagy hátsó nyújtó-póz és a hozzá hasonló gyakorlatok. Itt a gerinc két tűz közé van szorítva: a nyakba akasztott láb mind az alsó végtag. E gyakorlatok fő támadáspontja nem a gerincre irányul. hanem az alsó testfél súlyát is igénybe veszi. tehát az alsó végtag feszülésének kihasználása nélkül hat.

D) – kurmászana.jóga mudra. 70 . C) paszcsimatána.DR. B) . ábra. A gerinc helyzete a főbb előrehajlító ászanákban: A) .halászana. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 59.

később is segítenek a karok. ábra). Vriscsikászana . 8. Purna-szupta vádzsrászana vagy usztrászana .művészállás. Az arc a felemelkedéskor rendszerint előre néz. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány II. Ezután először a fejjel. de lehet a fejet hátrafelé. Dhanurászana .kobraállás. 2. Kezdők a kobraállás könnyített formáját is végezhetik: hason fekvésben egyszerűen fel kell könyökölni. Néhány másodperc kitartása után. kép). Ardha-szupta vádzsrászana vagy ardha-usztrászana . Makarászana . 6.kerékállás. valamint kétoldalt is hajlítani. Kézzel lehet segíteni a felemelkedésben.a felső testtel fel kell emelkedni a talajról. Maciászana – hal . Szétu-bandhászana . 10.DR. ugyanolyan lassan kell visszaereszkedni. 9.jóga-híd. különösen eleinte. szintén a földön nyugszanak. A köldök tája a földön marad.teveállás. a tenyerek a váll magasságában.cápa-tartás. Szupta vádzsrászana . majd lassan . a homlok a földön van. Az egyes gyakorlatok kivitele és főbb élettani hatásai a következők. Nevezik magászanának vagy kígyóállásnak is.fekvő medencetartás. Ardha-csandrászana . Budzsangászana . Budzsangászana . Ugyanakkor hat a keresztcsont-csípő közti félízületre is. Szalabhászana . Az utolsó fázisban a homlok is visszafekszik a talajra. és egy-két percig időzni. Csakrászana . 4. leginkább azonban az ágyéki gerincszakasz szalagjait és ízületeit mozgatja meg. 11. Rövidesen érezhető az ágyéki gerinctáj kellemes feszülése. A gyakorlat az egész gerincet hátrahajlítja.szöcskeállás. Natarádzsászana .skorpióállás. és talán leginkább az utolsó ágyéki csigolya és a keresztcsont közötti összeköttetésre (60. 12.kobraállás A budzsangászana az ismertebb „klasszikus” jógagyakorlatok közé tartozik. az ujjak előre néznek. 1. amikor a törzs izomerejével nem lehet tovább emelkedni. mert a gyakorlatot végző egyén a fejét felemelő kígyóra hasonlít.íjállás. 5. 13.fél teveállás. 3. A gyakorlat hason fekvésből kezdődik. 7. 71 . Ekkor a karral ellennyomást gyakorolva még néhány centimétert lehet fel és hátra hajolni (10. A GERINCET HÁTRAHAJLÍTÓ GYAKORLATOK 1.mintha egy szőnyeget göngyölnének fel .tartás.félholdállás.

Az ászana besorolása így igen nehéz. mindkét alsó végtag a gerinchajlítást segíti.DR. Ugyancsak működnek . Az ellennyomást itt a törzs mellé fektetett kar.szöcskeállás A szalabhászana-csoport összetett gyakorlat. a földre nyomódó ököl végzi. amelyet a jógik evés után is végeznek. amely itt a legkifejezettebb. a combizmok munkája csökken. Hasonfekvésben az egyik lábat egyszerűen nyújtva fel kell emelni. A szalabhászanának is számos fokozata van. 72 . hogy mint előgyakorlat segítse a szalabhászana elvégzését. A csoport legegyszerűbben elvégezhető tagja az ardha-szalabhászana. ennek ellenére kezdőknek nem ajánlják a levegő visszatartását. A hasűri nyomás nő. inkább a nyugodt lélegzést. A szalabhászana-csoport élettani hatása az ágyéki gerincszakasz tornájában használható. míg a másik láb a földön ellennyomást gyakorol. de kisebb mértékben.fordított testhelyzetű gyakorlat is. különösen a mély hátizmok és a nyak. Ennél a változatnál maximális a hasprés. Mindkét oldalra gyakorlandó. célja. hatásának egy része gerinchajlításban nyilvánul meg. 2. emiatt a légzés nehezített.különösen az utolsó fázisban . de igen jelentős a hasizom fejlesztő hatása. A hátizmok. Amellett különösen némelyik variációja . és hátrahajláskor az elülső nyakizmok. és a hasűri nyomást is erősen növeli. A felkar és vállöv mindegyik formában erős hajlító izomtornát végez (61. Az ardha-szalabhászanának kevés gerinchajlító hatása van. és ágyéki gerinchajlítás tapasztalható. A harmadik fokozatban a térdek a fej irányába behajolnak.kobraállás élettani hatásai: GH . Szaladbhászana . A hátgerinc hátrahajlításával együtt nyújtó hatásnak vannak kitéve az összes hasizmok. Első fokozatban az előbbi fél szöcskeálláshoz hasonlóan. de mivel a legtöbb szerző a gerincet hátrahajlító hatását teszi legelőre. Az ászanát egyébként gerincferdülések korrigálására is használják. A hajlítás erőkarja a felső végtag. a tarkó izmai erősen összehúzódnak. A budzsangászana . IN . leginkább az egyenes hasizom. ezért a legerősebb hajlító hatás az ágyéki és keresztcsonti területen érvényesül. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 60. ill. alátámasztási pontja a háti és nyaki gerincszakasz határterülete. valamint derékfájások ellen és étvágygerjesztőnek. a gerinchajlítás fokozódik. A következő fokozatban a medence és a hasfal is felemelkedik a földről. ábra. ábra). de mindkét lábat kell felemelni hason fekvésben. A gerinc hajlása a háti szakaszon is történik. a combok munkája megszűnik. ez az egyetlen ászana.a hasizom nyújtása. mi is e gyakorlatok között soroljuk fel.a karfeszítők is.gerinchajlítás az ágyéki szakaszon.

73 .szöcskeállás változatai. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 61. ábra. A szalabhászana .DR.

62. és legfőképpen a nyakizmok.felemelve. A gerinc erősen hátrahajlítódik az ágyéki szakasztól egészen a háti szakasz felső végéig. A dhanurászana . Tulajdonképpen ez az izomcsoport az. 74 . ábra. akkor a testtartás közben lassan előre és hátra is lehet billenni. a lábujjakba is lehet kapaszkodni. továbbá székrekedésben és emésztési zavarokban szenvedőknek. ami az ászana hatását kiegészíti. hogy az egész test íjszerűen meghajoljon.DR. ábra).és mellizmokban.íjállás hatásai: IN . A dhanurászanát a gerinc hajlékonyságának megőrzése mellett elsősorban a hasi zsírpárna eltüntetésére ajánlják. a mellizmok. A hasizmokban nyújtva-feszülés történik. A térdet be kell hajlítani.íjállás Az íjállás a legerősebb gerinchajlítók egyike. Ha már az íj kellő homorulatot ért el a begyakorlás folytán. sőt a lábhátba. egymáshoz fekve feszülnek meg (62. ha a két térd széttérőleg helyezkedik el.mint a kobraállásnál . GH gerinc hátrahajlítása az ágyéki és a háti szakaszokon. s a kettő közös továbbfejlesztésének tekinthető. majd a felsőtestet . és a nyugati tornarendszerekben is gyakran alkalmazzák. Ennek megfelelően maximálisan meg kell feszíteni a kellő homorítási fok eléréséhez. Eleinte könnyebb elvégezni a gyakorlatot. később nagyobb feszítő hatást lehet elérni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 3. amelynek az egész törzs feszítésével szemben kell erőt kifejtenie. Az izmok közül a comb feszítőcsoportja dolgozik legjobban. A törzsön inkább a hátizmok dolgoznak. ill.izomnyújtás a combfeszítőkben. Néhány másodpercnyi kitartás után lassan vissza lehet ereszkedni. és erősen homorítani. s a jelentős erőkifejtés és törzsfeszítés miatt a hasprés is működik. Az ászanát hason fekvésből kell kezdeni. a has. ezután mindkét karral hátranyúlva a bokát megragadni. Dhanurászana . A hasizmok. A dhanurászana hatása egyesíti magában a kobraállás és a szöcskeállás hatásait. a vállöv és a far izmainak nagy része inkább nyújtó hatás alatt áll. Ezenkívül megmozgatja az utolsó ágyékcsigolyának a keresztcsonttal való ízesülését és a keresztcsont-csípőcsonti összeköttetést is. A kéztartás lehet különböző: a bokát kívülről és belülről is meg lehet fogni. ha a térdek összezárva. A kobra-állásnál kifejezettebb hatású.

A dhanurászanaszerű gyakorlatokkal pl. akárcsak a dhanurászanában. kar-. míg a has-. A gerinchatás itt minden fordított testhelyzetű vérnyomásváltozás nélkül.a bokát. Ezután a kart fel lehet venni. a mell. ábra. mert homorítás nélkül is el lehet érni . Ez a harmadik variáció nemcsak lótuszülésben. A kéz-láb összefogása adja a feszítési ívet. 75 . Többfajta változata van. Az ászana hatása hasonlít a dhanurászanáéhoz: a hát és az ágyéki gerinc hátrahajlítója. Növeli a lehetőségeket a második variáció. csak a háti és elsősorban az ágyéki gerincszakaszt hajlítjuk. egyszerűbb ülésben is elvégezhető (pl. aztán a könyöklő kézzel a comb alá nyúlva és ott megkapaszkodva lassan hátrahajolunk. „tisztán” érvényesül.és elülső nyakizmok megnyúlnak. s a könyökön mint emelőn keresztül lehet legegyszerűbben a homorító mozdulatot elvégezni. Maciászana . A dhanurászanában a láb megfogása könnyebb. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 4. ábra). hogy ebben a tartásban mozgás nélkül a víz színén lebegve tudunk maradni. és a híd feszesen tartására a lábfejbe kapaszkodni.álló helyzetben. Lótuszülésből a kezek segítségével hanyatt kell feküdni.gerinc hátrahajlítás az ágyéki szakaszon. s még lélegzeni is lehet. hanem pl. mell. A jóga szerint a nyaki keringés megváltozása jó hatással van a fokozott működésű pajzsmirigyre. akkor a karizmok is működnek. Lótuszülésből közvetlenül is le lehet menni hidalásba. a törökülésben vagy más hasonló. A mellkas a gerinchíd következtében teljesen kifeszül. A natarádzsászana . A gerinc és izomhatások mellett a fej és a nyak vérellátásának megváltozása is jellemző az ászanára. itt azonban a nyaki gerincszakasz is erősen hátrahajlik. ábra).mint harmadik változatban . GH .DR.hal-tartás A gyakorlat onnan kapta nevét.úgy.a lábfejbe kapaszkodunk. amikor nyújtott lábbal a földön ülve csak a törzs hajlik hídszerű ívben (64. IN izomnyújtás a comb feszítőiben. A hajlítással együtt a hát és a nyak hátsó részének izmai összehúzódnak. Natarádzsászana . A harmadik változat esetén a hidalást a padmászanában végezzük. IE . amikor a lábak felhúzásával a bokába kapaszkodva segítjük az ív feszítését. Ilyenkor előbb az egyik karral magunk mellé könyökölünk. Izomtréning a felemelt comb feszítőjében. s csak az tudja megcsinálni. A nehézséget az adja. A maciászana hatása az egész gerinc hátrafeszítésében nyilvánul meg.oldalt hátranyúlva . A legegyszerűbb. akár a kezekkel . mert a gyakorlat nehezebb.művészállás A natarádzsászana fél dhanurászana . Ezt a változatot hanyatt fekvésből lehet kezdeni.és oldalizmok fejlesztése. hogy az ív hajlása a kiemelés pillanatában dől el. akár a bokába. Ha a karral húzást gyakorolunk. míg a hasizmok nagy része nyújtó hatás alatt áll. akár . Közben a másik kar is lekönyököl és a comb alá akaszkodik. hogy azok a fej mellett a földre támaszkodnak . belégzési állásban van. A fej és a nyak területén a vérnyomás emelkedik. csak a rekeszizommal folyik a légzés. mint a dhanurászana. A „fél” kifejezés itt megtévesztő. a vállízületben és a hátizmokban van.gerinchidalásba kell átmenni. míg a lehető legíveltebb híd ki nem alakul. 5. hogy behajlított és hátul felemelt lábat nehéz a váll mögött hátratett kézzel elérni. Ez azonban alapfeltétele a gyakorlat kivitelének. Ezzel szemben a féllábon való állás miatt egyensúlygyakorlat is. kézzel a combok alá akaszkodva. 63.a váll-. míg fejünk a földet nem éri. szamászanában). ezután akár a könyök támogatásával. mert a hidalás alatt már nem lehet a fejet közelebb húzni.művészállás hatásai: E .egyensúlygyakorlat. Fel kell hívni a figyelmet arra. akinek már elég hajlékony a gerince (63.

VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 64. mert a gyakorlat padmászana-részének a lótuszülésnél leírt hatásai is vannak. végül.ízületi szalagfeszítés a csípő. A tartás az ágyéki gerincszakaszra hat. ábra. ábra). V . aki már tudja a lótuszülést: padmászanában hasra fekszünk.és mellizmokban. A maciászana .vérkeringés leszorítása a lábon. csak annak hason fekvő változata. s ez a leghatásosabb . Makarászana . 6. A makarászana .kobraálláshoz hasonlóan a váll elé a törzs feltámasztására. A kar helyzetében több változat van: helyezhető hátracsavarva a gerinc felső részére vagy egymásra téve az áll alá. Kivitele egyszerű annak.hal-tartás változatainak hatásai.cápa-tartás élettani hatásai: GH . V . S .gerinc hátrahajlítás a nyaki és ágyéki szakaszon.és térdízületben.hátrahajlító hatás az egész gerincoszlopon.a fej és a nyak vérkeringésének megváltozása.DR. 76 . A jógik különben még elmélkedő póznak is használják.nyújtó hatás a has. GH . 65. feltámasztott formában a háti és ágyéki gerincszakaszra is. állunkat a földre fektetjük (65.cápa-tartás A makarászana hasonlít a hal-pózhoz. IN . ábra.

ha már begyakorlódott. mert a szív a fej fölé kerül („fordított testhelyzetű” gyakorlat). ám később. és az egész gerinc S alakban görbül. 66. Más módosításban (66. ábra) a fejtetőre kell helyezkedni. A comb feszítőizom-csoportjának nyúlása már az egyszerű térdelőülésben is elég erős. míg fejünk és vállunk a földre nem ér. A leírt klasszikus változaton kívül egyéb módosításban is végezhető. s e szervek vegetatív beidegzésének egyik központja a gerincvelő ágyéki szakaszában van. Eleinte a térdek terpeszben nyílnak szét a feszülés enyhítésére. A szupta vádzsrászana . a jóga-hídban (szétubandhászana). A karok a fej felett a földön vannak. A felső testre gyakorolt élettani hatásokhoz hozzájárul az alsó végtagi hatás is.izomnyújtás a hasizmokban és a combfeszítő izmokban. A hátrahajlásnál féloldali lekönyököléssel lehet segíteni. és azonos a vádzsrászanában megtárgyalt effektusokhoz.fekvő medencetartás változatainak hatásai: IN . A nemi szervekre még erősebben hat. 77 . ekkor a nyaki gerincszakasz előrehajlik. GH . de hátrahajláskor még fokozódik. amely különösen az első változatban jelentős. ábra. mert az ágyéki gerincrészt tornáztatja.megváltozott vérkeringés a nyakban és a fejben. lehetőleg összezárt térddel kell végezni. A vádzsrászanából vagy térdelőülésből indul ki: innen hátra hajlunk. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 7. s a csípőt közben fel is lehet emelni. a háti és nyaki szakaszt is beleértve. Szupta vádzsrászana . Kivitele nem a gerinc nagyfokú hátrahajlása miatt nehéz. V .DR.fekvő medence-tartás A szupta vádzsrászana szintén ágyéki gerinchajlító.gerinc hátrahajlítás a nyaki és ágyéki szakaszon. Az egymásra fektetett kezünket a fejünk alá is tehetjük. Hasonló kettős görbület érhető el. hanem a combizmok feszülése miatt. Ez a változat az egész gerincet hátrahajlítja. Itt már a fej és a nyak vérellátása is megváltozik. mint pl.

68/a ábra). Az ív a térdtől a könyökig folyamatosan feszül. mint a szupta vádzsrászanában. míg a hosszú hátizmok összehúzódnak. és – a fejet. Legfontosabb hatása azonban kétségkívül a gerinc hátrahajlítása.teveállás változatainak élettani hatásai: GH . GH . Usztrászana (Purna-szupta vádzsrászana) . a vállövet közelebb húzva az alsó végtaghoz fokozzák a gerinc hajlási szögét. a gerinc mindegyik szakasza erősen hátrahajlik. Ardha-szupta vádzsrászana (ardka-usztrászana) . fél teveállásból. Az usztrászana (purna-szupta vádzsrászana) .és nyakizmokban. ábra. Könnyűségét az adja.DR. 67. A térdelő testhelyzetből hátra kell hajolni a sarkak megfogása segítségével (ardha-usztrászana).elég kifejezett keringésváltozás is tartozik. Aránylag a gerinchátrahajlító könnyű gyakorlatok egyike. ill. A hasizmok. hogy térdelésből könnyebb hátrahajolni és a sarkokra támaszkodva kihomorítani.a már említett élettani hatásokon kívül . tehát ezek erejét fejleszti a gyakorlat. így ennek az ászanának is félig fordított testhelyzetű hatása van. Végrehajtása térdelésből történik.gerinc hátrahajlítás az egész gerincoszlop területén. V a vérkeringés megváltozása a fordított testhelyzet miatt a fejben és a nyakban. ugyanakkor a test elülső oldalán pedig az összes izmok nyújtó hatás alatt állnak. A karok a térdbe kapaszkodnak.és combfeszítő izmokban. A mellkas előre kifeszül.fél teveállás A fél teveállás az előző gyakorlat egyik variációja. A teljes gerincet hajlítja. A másik változat teljesen azonos hatású a most leírttal. A teveállás mindegyik változatához . A combfeszítők itt is erősen feszülnek. ábra). VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 8. csak még erősebb gerinchajlítást képes létrehozni. a mellizmok nagy része és az elülső nyakizmok ugyancsak nyújtva vannak. ábra. has.fél teveállás hatásai: IN izomnyújtás a has-. azonban nem passzívan.izomnyújtás a mell-. 9.hátrahajlítás az egész gerincoszlopon. A combfeszítők tartják a test súlyának nagy részét. IN . mint az előző ászanákban. 68. s a tartás a bordaközi izmokra is nyújtó hatást gyakorol (67. majd tovább hajolva a fejet kell a sarokra vagy a talpra helyezni (68/B ábra). 78 . Az ardha-usztrászana (ardha-szupta vádzsrászana) .teveállás A teveállást a fél teveállásból lehet végrehajtani: a könyök behajlítása után a fejet egészen a földig kell süllyeszteni és a földre könyökölni (1. mell.

GH . 69. ábra). de különösen a hasi zsírlerakódások eltüntetésére. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 10. V . A szétu-bandhászana . has-. kép). amelyet hosszabb ideig nem lehet kitartani pl. Eleinte nehéz a gyakorlatot a kívánt fokon elvégezni. majd kilégzés történik.mint a legtöbb gerincgyakorlat .jóga-híd élettani hatásai: V . amíg csak lehet. később) a két láb a földig ereszkedik. Minden olyan gyakorlatot. Csípőben kissé előre kell dőlni. A gerinc kétszer hajlik: hátrafelé az ágyéki részen. a kényszerű légzésszünet miatt. Ardha-csandrászana . ilyenkor a fal elé állva és az ujjakkal a falra támaszkodva lehet lassan hátrafelé haladni. Akkor jó az ászana. a mell.a gerinc hátrahajlítása.izomerősítés a comb-. hanem mint hasizomgyakorlat is felhasználható.gerinc előrehajlítás a nyaki szakaszon. l.félholdállás hatásai: IE . majd lassan hátrahajolni. A hasűri nyomást növeli. 11. s a felegyenesedés után belélegzeni. Végezhető úgy is. Kivitele egyszerű: kis terpeszállásban a karokat magas tartásba kell vinni.és hasizmokat fejleszti (70. és kilégzés alatt lehet hátrahajolni. 79 . hogy váll-állásból (szárvángászana.megváltozott vérkeringés a fejben és a nyakban. A gerinchajlító hatáshoz a nyaki szervek és a fej vérellátásának megváltozása társul (69.DR. s nemcsak mint gerincgyakorlat. 70. ha a felső test a földdel párhuzamosan helyezkedik el. miközben a karok a csípőt alátámasztják. de később a gyakorlat előtt mély belégzés. Ezt az ászanát is ajánlják székrekedés ellen. A gerinc tornája mellett a kar-. mellés vállizmokban.jóga-híd A szétu-bandhászanában a hidat a vállövtől kezdve a törzs és az alsó végtag alkotja. Az ardha-csandrászana . A karok a fül mellett haladnak el. többször kell ismételni. GE . GH . Hanyatt fekvésben a csípőt felemelve először az egyik.az ágyéki gerincszakaszt tornáztatja (11.megváltozott nyaki és feji vérkeringés. a vállöv-. majd a másik oldalon kézzel kell alátámasztani.gerinc hátrahajlítás az ágyéki szakaszon. ábra). és előrefelé a nyaki részen. Szétu-bandhászana .félholdállás A félholdállás is . Kezdetben visszatartott lélegzettel kell végezni. ábra. ábra.

211. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 12. Csakrászana .kerékállás élettani hatásai: IE . majd a földreérés után normálisan lehet tovább lélegezni.a talptól a tenyérig . Kezdetben ezt a gyakorlatot is jobb fal mellett végezni. mint nálunk szokás: kis terpeszállásban a karokat magas tartásba viszik.DR. A hasi zsírlerakódás ellen szintén ajánlják csakúgy.). A jógik is úgy végzik.kerékállás A kerékállás szintén hidalás. ill. 71. 80 . amelyben az egész test .izomerősítés a comb feszitőizmaiban. Az ujjak hegye közvetlenül a sarkak mellett van. és csak ha már a félholdállás megy. ábra). Az egész gerinc egyenletesen hajlik hátra. majd hátrahajolva leereszkednek tenyérrel a talajra. A gerinchajlítás mellett a has. bár itt is a legerősebb hajlás az ágyéknak megfelelően van.megváltozott vérkeringés a nyak és a fej vérellátásában a fordított testhelyzet miatt. GH . ábra. a jóga-terápia fejezetben. Az izmokat a lehetőséghez képest el kell lazítani. a gégefőt zárni. a fejben.alkotja az ívet.és mellizmokat nyújtja. akkor a falra támaszkodva segíteni lehet a hidalásban. A gyakorlat eléggé összetett hatású. a fej is lazán lógjon (71. V . sőt még tüdőasztmát is kezelnek vele (l. a nyakban.gerinc hátrahajlítás a nyaki és ágyéki szakaszon. Hátrahajláskor ki kell lélegezni. a lábfejek kifelé néznek. mint székrekedés ellen. a felső végtagokban a vérnyomást emeli. A csakrászana . old.

Ebben a gyakorlatok természete mellett mint látni fogjuk . a likarászanának vagy li-póznak. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Egyéb gerinc-hátrahajlító gyakorlatok A felsoroltakon kívül gerinc-hátrahajlító hatása van még a jógaülések közül a gómukhászanának vagy tehénarcülésnek.szerep jut magának a gerinc felépítésének is. valamint a vriscsikászanának. hogy a gerincet hátrahajlítók egyike sem hagyja ki az ágyéki gerincszakaszt (72. hogy a gerincnek melyik szakasza hajlik leginkább.DR. Az egyik szempont az. a hasizom gyakorlatok közül a birvadrászanának vagy bátorság-póznak. A gerincet hátrahajlító gyakorlatok több szempontból osztályozhatók. vagy skorpióállásnak is. vagy tigrisállásnak. a fordított testhelyzetű gyakorlatok közül a bjaghrászanának. Érdekes megfigyelni. 81 . a szurja namaszkára változatainak. A gerinc helyzete a főbb hátrahajlító ászanákban. 72. ábra). ábra. az ardha-vriscsikászanának vagy fél skorpióállásnak.

mert mindegyik gerincrészre hatnak.DR. III.az alsó testfél. hogy a gerinc hátrahajlításának pontosan milyen élettani kihatásai vannak.nagy súlyánál fogva . hanem az oldalizmok fejlesztésére is. amit ugyancsak ki lehet használni. vagy teveállás típusai. vagyis mikor a hajlítás a felső végtaggal. ezek a teljes gerinchajlítók. Trikónászana . mert akkor az oldalhatás . A gerincet előre hajlítók közül pedig a dzsanusirászana-csoportnak van járulékos oldalra hajlító hatása. amíg a kéz ujjai a lábujjakat el nem érik (12. a makarászanában vagy cápaállásban. az usztrászana vagy teveállás csoportban. hogy a többi területre annál nagyobb erő jusson és a hajlítás is minél tökéletesebb legyen.a fejre támaszkodva . és kevéssé az ardha-csandrászanában vagy félholdállásban. Kivétel ez alól pl. Még jobb hajlító . A többiek a gerinc nyaki szakaszát nem érintik vagy csak magukkal a nyakizmokkal. a nyakés hátizmoknak az izomereje. az usztrászana. hanem bizonyos szempontból előnye is némelyik testtartásnak. Gyakrabban segít a hajlításban az egész felső testfél. ne előre. A GERINCET OLDALRA HAJLÍTÓ GYAKORLATOK A gerincet oldalra hajlító gyakorlatok száma kevés. 1. alátámasztással vagy arra való támaszkodással jön létre. Hasonló gyakorlat még a parsa-ardhacsandrászana vagy oldal félholdállás. az öszszes gerinchajlítókra vonatkozólag együtt tárgyaljuk meg. a szétu-bandhászana vagy jóga-híd.a fej és a medence között is. és jól kiegészítik az eredeti jóga-gyakorlatokat. a maciászana vagy halállás. hogy a gerinc hajlításához a legtöbb testtartás a karokat mint alátámasztási pontot vagy mint erőkart használja fel. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Minden hátrahajlító tehát egyben az ágyéki gerincszakasz tornája. Végül e gyakorlatcsoport gyakran veszi igénybe a test súlyát a hajlítás elősegítésére. néhány ászana azonban nem vagy csak kevéssé hat a háti gerincszakaszra. mint pl. A gerincet hátrahajlító gyakorlatok említett speciális tulajdonságaival jó tisztában lenni. valamint a csatuszkonászanának vagy négyszögülésnek. mint az ülések egy részét vagy a fordított testhelyzetű gyakorlatokat. A hajlás lehetőleg oldalirányban történjék. Közöttük legismertebb a trikónászana vagy háromszögállás.alkalmasak nemcsak a gerinc oldalra hajlítására. 82 .háromszögállás Terpeszállásban a karokat oldalt tartásba emelve addig kell oldalra hajolni. a szupta vádzsrászana variációk. A fej súlyának ilyen szerepéről már beszéltünk. mert ennek alapján lehet őket kiválogatni és a pillanatnyi célnak. legfeljebb a fej saját súlyának közreműködésével hajlanak hátra. ill. A felső végtagok pedig csak a háti szakasztól lefelé tudják a gerincet hajlítani. esetleges oldalferdüléseinek javítására. A gerincet hátrahajlító gyakorlat-csoport tagjai abban is különböznek egymástól. tehát nem hátra. a parsa-ardhacsandrászanák és néhány ászana továbbfejlesztett oldal-változatát vizsgáljuk meg. mások pedig a nyaki szakaszra. a lábba való kapaszkodásával. a bamanászanának vagy törpeállásnak. a budzsangászana vagy kobraállás.különösen a gerinc felső részében erősen csökken. Ez teszi ugyanis lehetővé. A nyaki szakasz gyakori kimaradásának az az oka. továbbá az ardha-csandrászanában vagy félholdállásban stb. A hajlítás lehet . pl. Néhány másodpercig ki kell tartani. a szalabhászana vagy szöcskeállás egyes változataiban. a fejleszteni vagy korrigálni kívánt gerincrészletnek megfelelő ászanát kiválasztani. a szétubandhászana vagy jóga-híd. Ilyen tiszta izomerős gerinctorna pl. kép). ahol a gerinc nyaki része ellenkezőleg van igénybe véve. A háti szakasz nem hajlik pl. a natarádzsászanában vagy művészállásban. Az egyes gerincrészek kihagyása nemcsak hátránya. Több ászanát kis változtatással átalakítottunk oldalra hajlító gyakorlattá. annak pl. amelyekben a gerinchajlítás egyik erőkarja maga a fej. Gerincet oldalra hajlító hatása van ezenkívül az üléstípusok között tárgyalt pránászanának. Az egyik módszer a már említett felső végtag erőkar használata. Azt a kérdést. a szalabhászana vagy szöcskeállás egyes változatai tanúsítják. Ez utóbbi két-három ászanacsoportot tartjuk a legkomplexebb gerinc-hátrahajlítónak. A nyaki gerincszakaszt viszont csak azok a testtartások gyakoroltatják. hogy milyen erő segítségével hozzák létre a gerinc ívét. hanem előre hajlik. mivel a vállöv fő kapcsolata a gerinccel a háti és nyaki szakasz határára esik. mint a többi gerincrész. mint ahogy azt pl. A hajlítás másik eszköze magának a törzsnek. Ezek az oldal-változatok amelyeket „parsászanáknak” neveztünk (parsa = oldal) . A következőkben a trikónászanák.

ábra). később az izmok megerősödésével könnyebbé válik. Parsa-ardhacsandrászana . ábra). hanem az ellenoldali lábat fogja meg. ábra. Ebben az esetben a gerinchajlítás mellett erős oldalizom gyakorlás is jelentkezik. Az oldalra dűlést mindaddig lehet fokozni. Csökkenti a törzs zsírlerakódását. Úgyis végezhető a gyakorlat. A légzés kezdetben akadályozódik. ezentúl már csak a bordák hajlításával fokozható a hatás. A gyakorlatot természetesen mindkét irányban el kell végezni. elsősorban előre hajlít és amellett csavaró hatása van. 83 . és csak felegyenesedéskor lélegzünk be. Az egyensúly megtartása végett. A hajlással ellenkező oldalon az izmok nyújtást szenvednek. Végrehajtása egyszerű.izomerősítés az oldalizmokban és ízületi szalagfeszítés a térdben. mert a törzset izomerővel kell tartani. Változatként a kéz a csípőre is tehető.oldal félholdállás hatásai: IE – oldalizmok erősítése. ha közben kilélegzünk. A gyakorlat alatt a lélegzés lehet normális. 2.gerinc oldalra hajlítás az ágyéki szakaszon. IE . Ez a változat csak kismértékben hajlít oldalra.háromszögállás főbb hatásai: GO . zárt lábakkal. 73. Alapállásból. elősegíti a hajlást. sőt egymás után többször is ismételhető. GO a gerinc oldalra hajlítása. A légzést a hasűri és mellűri nyomás emelkedése akadályozza. magas tartású karokkal oldalra kell dőlni. amíg csak lehet (74. amíg a bordaív a csípőcsontra nem támaszkodik. kép). 74. A trikónászana .DR. a lépre és a vesékre. Az ászana gerinchajlító és oldalizomerősítő hatásán kívül növeli a hasűri nyomást. s állítólag kedvezően hat a májra.oldal félholdállás Ez a gerinchajlítás mellett elsősorban az oldalizmokat edzi. de hat a hajlás oldali térdízületre is (73. ábra. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány miközben az ujjakkal le lehet támaszkodni a lábra vagy hajlékonyabb gerincűeknek a földre. hogy a lenyúló kar nem az azonos. a csípővel mindig a hajlással ellenkező oldalra kell dőlni (13. A parsa-ardhacsandrászana .

A fejenálláskor a karokat úgy helyezzük el. A gerinc hajlítását megkönnyíti. Ezután fejenállásba kell felemelkedni (l. ami rendszerint kissé előre dől. Egyéb jógaülésekben is végezhető. a másik kezüket tarkóra teszik.).oldalra hajlító gyakorlatok változatai. de legjobban a térdelőülés biztosítja azt a stabilitást. Parsa-sirsászana . old. a fordított testhelyzetű gyakorlatoknál. majd az összezárt lábakkal egy irányban oldalt dőlni. majd lekönyökölnek. kijjebb álljon. ha előbb a hajlás felőli oldalon karral letámaszkodnak. így azonban a lábak súlyából eredő hajlítóerő sem olyan nagy. ha oldalra hajláskor kilélegzünk. míg a könyök a földet nem éri. és biztosítsa a megváltozó súlypont alátámasztását.oldalhajlás térdelőülésben Az általunk kifejlesztett „parsászana”-változatok közül a legkönnyebb az oldalra hajlást térdelőülésben vagy vádzsrászanában végezni. hogy az a könyök. 121. és a támaszkodó kéz segítségével hajlanak oldalt. hogy a könyökben hajlított karral a kezet tarkóra helyezve térdelőülésben oldalra hajolunk. Kivitele úgy történik.oldalhajlás fejenállásban Ehhez a gyakorlathoz már kell ismerni a fordított testhelyzetű gyakorlatok közül a fejenállást. Közben a csípő és a felső test ellenkező oldalra dől (75/B ábra). a földre támaszkodás után mint gerinchajlító és ellenoldali oldalizom nyújtó szerepel (75/A ábra). ilyenkor a bordaív lejjebb és beljebb száll.DR. amerre dőlünk. Az oldalra hajlás közben a gyakorlat mint oldalizomgyakorlat. A vádzsrászana-csoport tagjai közül is a békaülésben vagy mandukászanában a leghatásosabb. és nem ütközik annyira a csípőcsontba. Parsa-vádzsrászana . 84 . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 3. Parsászana . 75. 4. Könnyebb elvégezni összehúzott lábakkal (ardhasirsászana). ábra. amely az oldalra dőléskor a megváltozott súlypont miatt szükséges. Kezdők könnyebben végzik a gyakorlatot. Ezután lehet javítani a testtartást.

119. Ott a mozgást mindig a hasi vagy mellkasi szervek mozgása is követte. a parsa-ardhacsandrászana vagy oldal félholdállás. Parsa-padma-szárvangászana . Az alsó testfél az alátámasztott csípő segítségével mint fordított emelő hajlítja meg a gerincoszlopot (75/C ábra).vagy hátrahajlítók esetében láttuk. l.) a lábakat keresztezni kell . vagy mint az oldalrahajlás térdelőülésben. legfeljebb a hasüreg vagy a mellüreg féloldali feszítését. összenyomását váltja ki. ábra). mint az előre. hogy hatásuk nagyobb mértékben korlátozódik a gerincre. old.DR.az ágyéki gerincszakaszra esik leginkább a hajlás. mert a gerinc alsó végétől lefelé a test súlya nagyobb. hogy a jógában aránylag kevés oldalra hajlító ászana ismeretes. A gerinc helyzete az oldalra hajlító ászanákban.vagy lótuszülésből végezni a gyakorlatot -. A nagyobb hatást a fordított testhelyzetű gyakorlatok oldalhajló változataival érhetjük el.akár a többi gerinchajlítók esetében . a fordított testhelyzetű gyakorlatokat. Talán ez a gerincre lokalizálódó hatás magyarázza azt. A gerinc egyes szakaszait tekintve itt is . míg a behajlított térd a földet nem éri. Kivitele a következő: tarkóállásban (szárvangászana. ábra. 85 . majd a csípőt kézzel erősen alátámasztva az egyik oldalra leereszkedni. a gerincet oldalra hajlító gyakorlatok mindegyike a test saját súlyát veszi igénybe a hajlítóerő létrehozására. A gyakorlatok egy része a felső testfél behajlítását végzi: a trikónászana vagy háromszögülés. Amint látjuk. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 5. Az oldalhajlás a többi szervet kevésbé érinti. mert a gerinc nagy oldalellenállásával szemben működő izmok nem elégségesek megfelelően erős hajlítás létrehozására. 76. s így a hajlítóerő is kifejezettebb. másodsorban a háti. mint felfelé.oldal tarkóállás lótuszülésben A parsászanák közül a leginkább ez hajlítja a gerincet. ill. és ez a gyakorlat hatásában is megnyilvánult. Ez azért előnyös. s legkevésbé a nyaki szakaszon történik a hajlítás (76. kihasználva az alsó testfél súlyát. Az oldalrahajlítókról általában el kell mondani.

a lonavlai Jógakutató Intézet vezetője még jobban leegyszerűsítette. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány IV. hanem több változata ismeretes. Behajlított állásban a kiinduló póz azonos a gómukhászana vagy tehénarcülés lábtartásával (l. A vakrászana csavarpóz változatai. hanem a nyújtva maradt lábon át is kell tenni. Ezt úgy lehet elősegíteni. A teljes változat mai neve tehát purna-maciéndrászana. Ebből az alapváltozatból két irányba lehet fejleszteni az ászanát. mivel a nyújtott lábak egyikét vagy mind a kettőt az átfordított felkarra teszi rá.). a másikat ezután alulról az alátámasztott lábba lehet kulcsolni. s a csavaráshoz tökéletesebb alapot biztosít. A másik továbbfejlesztési irány tökéletesebb gerinccsavarást ér el. 44. azaz teljes maciéndrászana. ezek azonban olyan tökéletesen csavarják meg a gerincet. 77. Lássuk először ezt a legegyszerűbb gerinccsavaró gyakorlatot. Minél kijjebb áll a térd. GERINCCSAVARÓ GYAKORLATOK A gerinccsavaró gyakorlatok száma sem nagy. kép). ábra. hogy nehéz lenne náluk jobbat szerkeszteni. mégpedig az ellenkező térdre támaszkodva történik. Ez azt eredményezi. old. annál nagyobb lesz a felkar csavaró támasztéka. Vakrászana . 1.és egyensúlygyakorlat is számításba jön. amikor a kéz a két láb között támaszkodik a földre. az egyik mint oldalizom. Az új gyakorlat neve vakrászana = csavart testtartás lett. Ezután a felhúzott láb felé fordulva a nyújtott láb felé eső kart a felhúzott lábon át kell tenni. ezért Srimat Kuvalajánanda. majd az egyik lábat felhúzni. ezért leegyszerűsítették ardha-maciéndrászana. A gerinc csavarása a felkarral. majd az egész testsúllyal a karra nehezedve kézenállásba megy át (77/B ábra). Ezután az ellenoldali felkarral a felhúzott térdre ellennyomást gyakorolva a törzset erősen meg kell csavarni (14. és először csak egy lábat kell a karra felvinni. hogy a térd a másik oldalon jobban ki fog állni. vagyis fél maciéndrászana néven. Ezek közül a változatok közül az a könnyebbik. a jógaüléseknél. a lábat azonban nem elég felhúzni. vagy hajlítva van.csavart-póz A vakrászana sem egyetlen testtartás. A kiindulás itt az elsőnek leírt variáció. Még az ardha-maciéndrászana elvégzéséhez is elég sok gyakorlat szükséges. hogy az áttett láb fejét erősen kifelé fordítjuk. akiről ezt az ászanát maciéndrászanának nevezték el. 86 . megalkotója is ismeretes: Bagáván Maciéndra jógi. A földön fekvő láb vagy nyújtva. míg a felhúzott láb a nyújtott láb térdéig nem ér. A legegyszerűbb a következő: először nyújtott lábbal földre kell ülni. így a súlypont lejjebb kerül. a tenyér a felhúzott láb mellé a földre kerül (77/A ábra). nem hogy tanítványoknak. és így a talajra szorítjuk.DR. Tulajdonképpen eredetileg csak egy gyakorlat létezett. Az eredeti maciéndrászana igen nehéz volt még jógiknak is. amelynek „felfedezője”.

DR. A különbség a karok elhelyezésében van. Ezzel a másik kar is segít a törzs hátra csavarásában. az ott kifeszülő izmok mögé nyúlva kapaszkodik meg. ábra).hasűri nyomás fokozódás.gerinccsavaró hatás. Az ardha-maciéndrászana . a váll és a fekvő térd pedig ellenkező oldalra feszüljön. a háti csigolyák hátra. A másik kar a törzs mögött hátranyúlik. a nagyujj tövének magasságában. Az utóbbi esetben a gerinc hármas csavarását lehet elérni: az ágyéki csigolyák előre. ábra.ízületi szalagfeszítés a csípőízületben. A gyomor erős összenyomása miatt a gyomorban levő levegő. a nyaki csigolyák pedig ismét előre csavarodnak. Ardha-maciéndrászana . mell. 78. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 2. mégpedig a láb élén. A légzés a hasüreg nagyfokú öszszenyomása miatt nehéz. a comb tövében. 87 . vagy ellenkező irányba tekint.fél maciéndra-póz A fél maciéndrászanát vakrászanával kezdjük. hanem a csavaró kar az álló térd áttett lábfejét fogja. Ha sikerült a testtartást felvenni.izomerősítés a kar-. A két kéz nem a földön nyugszik. A fej vagy a csavarással megegyező. az ún. GC . Ez lehetővé teszi. H .és hátizmokban. gyomorléghólyag egy része kiürülhet. esetleg a behajlított térdbe kapaszkodik (78. néhány másodpercnyi kitartás után középállásba kell visszatérni. mégpedig a mindkét térdet hajlító változattal. néhány jóga-légzést végezni. majd ellenkező irányban is megismételni a gyakorlatot.fél maciéndra-póz élettani hatásai: IE . S . hogy a kar segítségével az álló térd hátra. IN . és az ágyékhajlat szélén.izomnyújtás a combhajlítókban.

A jógik szerint a gerinccsavarók elősegítik az emésztést is. Mellesleg ez arra mutat.DR. Ez megnyilvánul az ízületek feszítésében. 79. A felül levő lábbal ellentétes oldali karral . segítve a vállöv és vele a gerinc csavarását. A csavarási mechanizmus itt is a térd kontra kar alapján áll. vagy a májat nyomja aszerint. Ekkor már nem lehet teljesen a földön ülni. ábra. végül segítenek a fölösleges hasi zsírszövet eltüntetésében. hogy a térdet s vele együtt a mindkét lótuszülésben levő végtagot felemelve elfordítjuk. a felkar mögé. mégpedig úgy. A felemelt térd a hónaljárokba kerül.teljes maciéndrapóz élettani hutásai: GC . és egymás után két-háromszor lehet megismételni. ábra). A másik lábfej azonban nem az alul levő láb combjára. A másik kar teljesen az ardhamaciéndrászanának megfelelő módon hátra nyúl. ill. és ezzel növeli az egész gerinc csavart állapotát.gerinccsavaró hatás. IN izomnyújtás a combhajlítókban. addig kár vele kísérletezni. a kéz az alsó térdbe kapaszkodik alulról. különösen a felemelt comb hajlítói nyújtó hatás alatt állnak. A padmászanában levő lábfejet az elforduló comb teljesen a hasfalra.és hátizmokban. A lótuszülésben az egyik lábfej az ellenoldali combra kerül. hogy a boka is túlérjen a térden. Kezdők számára teljesen kivihetetlen. 88 . A combizmok. s amíg a fél maciéndrászana és a padmászana nem megy könnyen. S . A hasüregbe nyomódó sarok vagy a lépet. Ezt az ászanát is mindkét oldalra kell végezni. IE .akárcsak az ardha-maciéndrászanában .póz A maciéndrászanát padmászanával vagy lótuszüléssel kell kezdeni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 3.ízületi szalaghatás a térd és a csípőízületben. akik már hosszabb ideje rendszeresen jógáznak. csak az alsó láb csípőízülete nyugszik a földön (79. Kezdetben igen nehéz a normális légzés.a felső térden át kell nyúlni úgy. hogy melyik oldalra történik az ászana végzése. vagyis a két térdbe kapaszkodó kar a csípőt egyik oldalra. A fej rendszerint a hátranyúló kar felé néz. a mellkas alsó részére nyomja. A gerinc elhelyezkedése a gerinccsavaró ászanákban. ábra. a teljes maciéndra-pózban. míg a vállövet ellenkező oldalra csavarja. néhány másodpercnél tovább nem is lehet tartani a testhelyzetet. ill. A vállöv izmainak nagy része pedig megfeszül. hanem a térdre kerül. hogy valószínűleg ez a gyakorlat is a jógaülések egyik variációjaként született meg annak idején. és alkalmasak bizonyos gerincferdülések kezelésére.teljes maciéndra . ahol ezek ízületi hatásai a padmászanáéval megegyezik. 80. így a gerinc csavarása mellett (80. Emellett a vállízület is hasonló feszítésnek van kitéve. A purna-maciéndrászana . Persze ez is olyanokra vonatkozik.izomerősítés a mell. Mindegyik gerinccsavaró ászana összetett. mint pl. Purna-maciéndrászana . ábra) egyéb hatása is van.

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

A gerincgyakorlatok hatásainak elemzése
A gerincászanák - mint láttuk - elég összetett hatásúak. Ezek közül itt elsősorban azokat részletezzük, amelyek szorosan a gerinccel kapcsolatban jönnek létre vagy a gerinchatás közvetlen következményeként. Tehát a következőket vizsgáljuk meg: a gyakorlatok hatása a gerinc ízületeire, öszszeköttetéseire, szalagjaira (a); az izomrendszer viselkedése az ászanákban (b); a vérkeringés várható változása (c); az idegrendszerre való hatás (d); végül mindezek a hatások mennyiben változtathatják meg egyéb szervek működését (e). Nézzük először, hogyan viselkedik a gerinc mint a szervezet alapváza az egyes ászanákban.

A CSIGOLYÁK ÖSSZEKÖTTETÉSÉRE IRÁNYULÓ HATÁS
A gerincet alkotó 34 csigolyát számos ízület köti egymáshoz, s az ízületeket, a csigolyák testét és nyúlványait erős szalagok erősítik össze. Néhány csigolya csontosan is össze van nőve, ezek alkotják az ún. keresztcsontot; a legfontosabb csigolyaközti összeköttetést azonban az ún. csigolyaközti porckorongok létesítik (81. ábra). Míg az ízületek a csigolyák nyúlványain ülnek, addig a porckorongok a csigolyák testét kötik össze szilárdan és ugyanakkor rugalmasan is. 81. ábra. A csigolyák összeköttetése vázlatosan: EH - elülső hosszanti szalag; bal oldali T csigolyatest; P - porckorongok; A - annulus fíbrosus; N - nucleus pulposus; HH - hátsó hosszanti szalag; TS - tövisnyúlvány szalagja; jobb felső T - a csigolya tövisnyúlványa; jobb alsó T - a tövisnyúlványok közötti szalag; I - az idegrostok kilépési helye. A porckorongok szerepe a mozgásban igen fontos, az eredetileg korong alakú porclemezek a gerinc hajlásakor ék alakúra nyomódnak. A porckorongok nem egyformák: a hátcsigolyák között fél centiméter vastagok, az ágyéki gerinc alsó szakaszán az egy centimétert is meghaladják. Az egész gerinc hosszának is mintegy egynegyedét nem a csigolyák teste, hanem a porckorongok teszik ki. A porckorongok közepe puha (ún. nucleus pulposus), amely a légpárna, helyesebben a vízpárna szerepét tölti be a két csigolyatest közötti nyomáselosztásban. Hogy ez a puha állomány a nagy súly következtében két csigolya közül ki ne nyomódjék (mint pl. a porckorongsérvnél), a korong külső részét erős rostos gyűrű alkotja (annulus fibrosus). Ha két csigolya egymáshoz viszonyítva elmozdul, akkor a csigolyaíveken levő ízületek és a porckorongok egyszerre működnek, a forgástengely majdnem mindig a nucleus pulposuson, a porckorong belső puha vízpárnáján megy keresztül. A gerinc elmozdulása az egyes szakaszokon más és más, ezt elsősorban az ízületi felszínek alakja szabja meg. Az eltérő mozgathatóság magyarázza azt, hogy az egyes gyakorlatok más és más gerincszakaszt mozgatnak meg jobban. A gerinc négyféle mozgást képes végezni: előre- és hátrahajlást, oldalra hajlást, csavaró mozgást és rugózó mozgást. Az utóbbi, a rugózó mozgás - ami

89

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

a gerinc rugalmas megrövidüléséből és kiegyenesedéséből áll - a fejenállás hasonló hatásától eltekintve nem szerepel a jóga-gyakorlatokban; a másik három azonban igen, és egyben a gerincgyakorlatok három fő csoportjának lényeges mozgását is alkotja. Az egyes csigolyák csak csekély mértékben mozdulnak el egymással szemben, az egész gerincre nézve azonban ez jelentős mozgást eredményez. Az egyes gerincszakaszon a következő a mozgathatóság: előrehajláskor kb. 190 - 200°-ot képes a gerinc hajlani, ebből a nyaki rész kb. 90°, a háti rész szintén 90°, az ágyéki rész viszont csak kb. 20°-ot tesz ki. Hátrahajláskor az elérhető maximális szög szintén kb. 200°, bár az átlagérték a gyakorlatban a 150°-ot sem éri el. Ebből a nyakra, ágyékra egyaránt kb. 80°, a háti részre kb. 40° jut. Az oldalra hajlás értéke 160° körül van. Ebből 30° jut a nyakra, 90 - 100 a háti, és 30 - 35° az ágyéki szakaszra. Végül a csavarás átlagos értéke 90°. Ebből a nyaki gerincrész 45°-ot képes végezni, a mellkasi rész szintén 40°-ot, az ágyéki szakasz viszont csak mintegy 5°-ot. Ebből az értékből hiányzik magának a fejnek a gerinchez viszonyított csavarhatósága, ami még plusz kb. 30°-nyi. Az egyes gerincszakaszokon nem egyforma a csigolyák száma. A nyakon 7, a háton 12, az ágyéknak megfelelően 5. Ebből az lenne várható, hogy a mozgások összegződése miatt a háti szakasz képes a legnagyobb elmozdulásra. Ezzel szemben közismerten a nyaki gerinc a legmozgékonyabb, aminek az az oka, hogy a háti gerincen rögzülnek a bordák, s a mellkas relatív zárt váza a csigolyákat akadályozza a mozgásban. A mozgások értékelésében az elmondottakon kívül figyelembe kell venni a gerinc ún. természetes görbületeit. A gerinc ugyanis nyugalmi állapotban, középállásban sem egyenes, hanem kígyóvonalban görbült. A nyaki gerinc normális állásban hátrahajlik, a háti gerinc befelé előre, és az ágyéki ismét hátra (82. ábra). A gerinc hátrahajlásakor tehát az történik, hogy a háti görbület kiegyenesedik, a természetes hajlás megszűnik. A nyaki és ágyéki részen pedig egyszerűen fokozódik a természetesen is jelenlevő hátrahajlás. Előrehajláskor ezzel szemben először a nyaki és ágyéki hátrahajlás szűnik meg, majd ezt előrehajlás váltja fel, míg a háton a középhelyzetű előrehajlás fokozódik.

82. ábra. A gerincoszlop álló helyzetben, előre- és hátrahajláskor: N - a gerinc nyaki, H - háti, A - ágyéki szakasza, K - keresztcsonti gerincszakasz; F - farkcsont; T - sárga szalag; a fekete nyilak a mozgás szempontjából fontos szakaszhatárokat mutatják. A gerinc mozgásában az izmokon kívül (amelyeket később tárgyalunk), még egy speciális momentumot ki kell emelni: ez az ún. sárga szalagok (ligamentum flavum, interarcuatum) működése. A sárga szalagok rugalmas kötőszövetei rostokban, ún. elasztikus rostokban bővelkednek. E rostok tulajdonsága, hogy nyújtás után ismét eredeti hosszúságúkat veszik fel, mint a gumi. Ilyen sárga

90

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

szalagot találunk a gerincoszlop teljes hosszában (l. 82. ábra). A rugalmas szalag úgy helyezkedik el, hogy a mozgástengelytől hátrafelé esik. Ebből az következik, hogy a gerinc előrehajlásakor kinyúlik, kiegyenesedéskor pedig segíti a gerincet eredeti állapotába visszahúzni. Ugyanez a szalagrendszer a gerinc jobbra vagy balra csavarásakor is kinyúlik, majd eredeti állásba húzza vissza a gerincet. Mindezek ismeretében most már lássuk, hogyan hatnak a gerinc mozgására az egyes gerinchajlító ászanacsoportok? Tudjuk, hogy az összes jóga-gyakorlatok számát tekintve túlsúlyban vannak a gerincgyakorlatok, így szinte azt mondhatnánk, hogy az egész ászana-rendszerre legjellegzetesebb az, hogy a gerincet valamilyen irányban tornáztatja. A gerincgyakorlatok között is legnagyobb számban a gerincet előrehajlítók találhatók. Mi történik a gerinc előrehajlásakor? Először is a csigolya közti porckorongok első vége összenyomódik, hátsó kerülete megnyúlik, ugyanakkor megnyúlnak a csigolyák nyúlványait és a gerinccsatornát belülről borító szalagok, és rugalmasan megnyúlnak a sárga szalagok is. Az előrehajláskor az ízületekben is elmozdulás történik, de ez nem egyforma az egész gerinc mentén. Említettük, hogy a mozgás irányát az ízületi felszín szabja meg, ezek iránya pedig más és más az egyes gerincszakaszokon. A nyakcsigolyák közötti ízületi rés ferdén lefelé és hátrafelé halad. Ez elsősorban oldalra hajlítást tesz lehetővé. A háti csigolyák ízületi felszínei megközelítőleg homloksíkban állnak, ami a csavaró mozgást engedi meg. Az ágyékcsigolyák ízületi felszínei elsősorban nyílirányban, azaz előlről hátrafelé, függőlegesen állnak, ez az állás az előre-hátrahajlást engedi meg. Nyilvánvaló tehát, hogy az előrehajlító ászanákban az ágyéki gerinc ízületei mozognak leginkább, míg a háti és nyaki szakasz ízületeire húzó-nyomó hatás gyakorlódik. Az ágyéki gerinc erősebb igénybevételét jelenti az is, hogy itt középállásban hátrahajlás van, ami előrehajlításkor megszűnik. Hasonló a helyzet a nyaki szakaszon is: végeredményben tehát az előrehajlító gyakorlatok elsősorban az ágyéki szakasz ízületeit mozgatják, a porckorongok elülső részét komprimálják, a hátsó szalagokat nyújtják és a sárga szalagokat működtetik. A jógagyakorlatoknak az ágyéki gerincszakaszra gyakorolt hatását mi sem bizonyítja jobban, hogy a jógiban végzett röntgenvizsgálatok szerint az összes gerincszakaszok a normális hajlékonyságot mutatták, kivéve az ágyéki szakaszt: itt szinte „abnormis” mozgathatóságot - különösen az előrehajlásban - lehetett kimutatni. Mi a helyzet valamely hátrahajlító-gyakorlat végzésekor? Kezdjük rögtön az ízületekkel. Az előbb említettük, hogy a hátrahajlítást is az ágyéki csigolyák ízületi síkja engedi meg, ezért nem kétséges, hogy a hátrahajlító-ászana is az ágyéki gerinc ízületeit mozgatja, míg a háti és nyaki szakaszon inkább a szalagok nyúlnak. Az összenyomás és széthúzás természetesen ellenkező irányú, mint az előrehajlítókon, tehát az elülső szalagok fognak megnyúlni és a porckorongok hátsó kerülete nyomódik össze. A sárga szalagok a hátrahajláskor nem működnek. A hát természetes előre irányuló görbülete megszűnik, mint már említettük, és a gerinc teljes egészében hátrafelé ível. Ez azonban nem egészen ilyen egyszerű, mert hátrahajláskor nem egyenletes az ív. A legnagyobb hátrahajlás éppen az egyes szakaszok határán van: a nyaki és háti szakasz határán, a háti és ágyéki terület találkozásánál, valamint a gerinc ágyéki és keresztcsonti találkozásánál. A hátrahajlító-ászanáknak tehát ezek a pontok a kitüntetett támadási helyei. A „támadási pont” természetesen függ az ászana egyedi természetétől is, amit minden egyes gyakorlatnál már megemlítettünk, itt csak az általános hatásmechanizmussal tudunk foglalkozni. Itt szólni kell néhány szót a keresztcsontról is. Erről eddig csak keveset beszéltünk, holott a gerinc fontos tartozéka (l. 82. ábra). Gyermekkorban még csigolyákból áll, melyek később összecsontosodnak. Két nagy ízületi felszínnel csatlakozik a csípőcsonthoz, amivel együtt a csontos medencét, medenceövet képezi. A legalsó ágyéki csigolyához is ízülettel, valamint egy porckoronggal csatlakozik, akárcsak a csigolyák egymáshoz. Feladata, hogy a gerincre nehezedő súlyt a csípőcsontnak, az pedig a lábnak adja át, ezért a legkritikusabb helyén van a test statikájának. Minden egyes gerinchajlításkor nemcsak a gerinc maga, hanem a keresztcsont is feszítés alatt áll. A keresztcsontcsípőcsonti ízület teljesen feszes, szinte mozdulatlan, erős szalagok erősítik meg. Minden gerinchajlító gyakorlat egyben a keresztcsont említett szalagjait is feszíti, azokat nyújtja. A mozgást tekintve a legnagyobb megterhelés a keresztcsont és az utolsó ágyékcsigolya közé esik, mivel a mozgékony gerinc itt adja át a terhet a mozdulatlan keresztcsontnak, így minden egyes gerincgyakorlatra, de különösen a gerinchajlítókra elmondható, hogy a gerinc-keresztcsonti összeköttetést különösen igénybe veszi.

91

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

Specialitása végül a hátrahajlásnak, hogy maximális hátrahajlás esetén a csigolyák hátrafelé és lefelé néző nyúlványai, az ún. tövisnyúlványok összeérnek - összetorlódnak -, és egymáshoz préselődve akadályozzák a hajlítás további fokozását. Az oldalra hajlító gyakorlatok a háti és ágyéki gerinc tornáját jelentik. Az ízületek irányából ítélve a nyaki gerincet lehet legjobban oldalra hajlítani, a jóga-gyakorlatok azonban elsősorban a gerinc többi szakaszára hatnak, az ide tartozó ászana-csoport a nyakra nem hat. A középső és alsó szakasz közül is elsősorban az ágyéki működik. Oldalra hajláskor a gerinc háti szakaszát a bordák akadályozzák a nagyfokú oldalra hajlásban. A gerinc ágyéki részének is az alsó szakaszán jön létre a legnagyobb hajlító effektus - mint ahogy azt röntgenfelvételek is igazolják - mégpedig pontosan a 3., 4. és 5. ágyéki csigolyának megfelelően. Egyébként ez a három legnagyobb csigolya is; termetük is mutatja, hogy fontos szerepük van az egész törzs súlyának viselésében. Ahogy a hátrahajlást a csigolyák tövisnyúlványai, úgy az oldalra hajlást az alsó bordák akadályozzák, mert egy bizonyos gerinchajlás után már ráfekszenek a csípőlapátra. Az oldalhajlítók a sárga szalagokra csak kevéssé hatnak. Elsősorban az oldalsó nyúlványok között levő rövid összekötő szalagokat nyújtják. A csigolyák testén oldalt hosszanti szalag nincs. A gerinc statikáját oldalirányban az oldalsó nyúlványok és rövid szalagok rendszere képezi. A gerinccsavaró testtartások is elsősorban a háti és ágyéki gerincszakaszra hatnak. A hátcsigolyák csavarásra ízületeikben jól el tudnak fordulni, így minden csavaró-ászana egyben a gerinc háti szakaszának ízületeit mozgatja meg. A bordák és a mellkas tompító hatását - mint a többi gyakorlatban - itt is számításba kell venni. Ezen kívül „határ-torna” is a csavaró-gyakorlat, mert a háti és ágyéki határzónát is igénybe veszi, itt azonban elsősorban a szalagok nyújtásával hat. Ugyanígy nyújtja a szalagokat a keresztcsont-utolsó ágyékcsigolya határon. Itt a csavarható gerinc hirtelen átmenettel az alig mozdítható keresztcsontba ütközik, maximálisan igénybe véve az ízület erősítő szalagjait. A porckorongoknak a csavaró erőre való reakciója tudományosan még nincs teljesen tisztázva, a sárga szalagok azonban megnyúlnak, akárcsak a gerinc-előrehajlító gyakorlatok hatására. Az elmondottak alapján szinte célzott jóga-torna végezhető, mert majdnem csigolya pontossággal meg lehet állapítani, hogy melyik gyakorlat-csoport a gerinc milyen részére és melyik összetevőjére hat. Az egyes ászanáknál leírt tulajdonságok alapján ki-ki pontosan elemezheti a várt hatást, és a kívánalomnak megfelelően végezheti a gyakorlatot. Mindezek képezik az alapját az ászanák gyógyító céllal történő alkalmazásának is. Összefoglalva tehát, az összes gerincgyakorlatokra egyaránt jellemző, hogy leginkább az ágyéki gerinc, kisebb részben a háti gerinc és legkevésbé a nyaki gerinc tornája. A hatásmechanizmus alapján várható, hogy a gerinc inaktivitásából származó káros hatásokat kiküszöböli, mivel a gerincnek szinte minden fontos komponensét aktívan megmozgatja. Tekintve az életmódból vagy foglalkozásból eredő egyoldalú igénybevételt, és a gerincnek a test statikájában elfoglalt kulcsszerepét, e tulajdonságát fontosnak kell tartani. A gerincgyakorlatok elég változatosak, némelyik - gondolok itt pl. a padasirászana-csoportra (l. 64. old.) - már akrobatikus teljesítményt nyújt. Ha azonban meggondoljuk, hogy a gerinc nem kevesebb, mint 100 ízületet tartalmaz, s legtöbbször bonyolult mozgással működve egyszerre számtalan ízület, szalag és porckorong összerendezett munkáját igényli, egyáltalán nem felesleges a jógának az a szinte általános irányzata, ami a gerinc minden részletre kiterjedő alapos tornáztatásában nyilvánul meg. Mindezek a megállapítások csak egészséges szervezetre érvényesek. A beteg szervezetre éppen az erős hatás miatt lehet káros. Gondolok itt elsősorban a gerinc statikai és mozgási felépítőinek közvetlen megbetegedéseire. Ilyen esetben csakis szakorvosi ellenőrzés mellett lehet gerincgyakorlatokat végezni. Így viszont gyógyító célra is felhasználható, mint ahogy azt az idevágó fejezetben majd látni fogjuk.

A GERINC IZOMZATÁRA IRÁNYULÓ HATÁS
A gerinc felépítéséhez szorosan hozzátartoznak saját izmai is, amelyek nagyrészt a gerincen erednek, és ott is végződnek, tapadnak. A gerinc saját izmait a mély vagy ősi hátizmok alkotják. A felszínes hátizmok, mint a trapézizom vagy széles hátizom ugyanis a faj fejlődésben később jelentek meg, és voltaképpen végtagizmok. Halakban és gőtefélékben pl. csak mély hátizmok találhatók, s ezek úgy tekinthetők, mint a gerinccel rendelkező élőlények egyik legprimitívebb, egyben legősibb s a mozgás szempontjából legalapve-

92

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

tőbb izmai. Minél ősibb egy szervrendszer, annál alapvetőbb feladatokat lát el, és annál inkább nélkülözhetetlen az élet szempontjából. A mély hátizmok is a gerincet körülvéve szinte a mozgás „csontvázát” szolgáltatják. Egyik legfontosabb feladatuk a gerinc és a törzs egyenesen tartása, amiért is összefoglaló néven erector spinaenak, gerincfeszítőnek is nevezzük egységes, egybefonódó tömegüket. De nemcsak a törzs egyenesen tartása a működésük, hiszen nincs olyan törzsmozgás, melyben ne szerepelnének, és közvetve a végtagok mozgásához is biztosítják a szükséges fix alapot, elmozdulási támpontot. A gerinc izmait hosszú és rövid izmokra oszthatjuk fel. A rövid izmok közvetlenül a csigolyákon fekszenek és a csigolyák nyúlványait vagy testét kötik össze egymással. A legrövidebbek két szomszédos csigolyát kötnek össze, a hosszabbak több csigolyát hidalnak át (83. ábra). A leghosszabbak majdnem a gerinc teljes hosszában végigfutnak. A rengeteg kisebb-nagyobb gerincizom szorosan egymáson fekszik, s kétoldalt egységesen kitölti a csigolyák hátsó és oldalsó nyúlványa közötti teret. Az izmok a gerinctől kétoldalt kiemelkedő kötegként figyelhetők meg. Jól látható sovány egyéneken, amint a köteg végighúzódik a kereszt- és csípőcsonttól egészen a tarkóig. Elhelyezkedésben és működésben is igen egységes a mély hátizmok tömege. 83. ábra. A felületes és mély hátizmok két-két rétege, vázlatosan; a legalsó réteg: RM - rövid, mély hátizmok; mély hátizmok felső rétege: HM hosszú, mély hátizmok; felületes hátizmok alsó rétege: R - rombusz izom; F hátsó fűrészizom; legfelső réteg: T trapézizom; SZ - széles hátizom; D deltaizom. A teljesen összerendezett mozgásukat közös beidegzési módjuk is biztosítja. A gerinc izmai nemcsak a gerinc egyes részleteit kötik össze egymással vagy a gerincet a koponyával, ill. a medencével, hanem fontos szerepük van a bordák és a gerinc összeköttetésében is, ahol mint légzőizmok működnek a légzőmozgások létrehozásában. A két szomszédos csigolyát összekötő izom a csigolyák egymáshoz viszonyított mozgását hozza létre. A törzs kiegyenesítése csak akkor történhet meg, ha mindkét izomoszlop egyszerre működik; ha csak az egyik húzódik össze, akkor az a gerinc oldalra hajlítását idézi elő. Az izmok egy része ferde lefutásban köti össze a szomszédos csigolyákat, ezek egyoldali összehúzódásából a gerinc csavaró mozgása áll elő, ezért egy részüket csavaró izmoknak (musculi rotatores) is nevezik. Érdekes, hogy a mély hátizmok mind a csigolyák mozgástengelye mögött, hátul helyezkednek el, így előrehajlítani nem tudnak, de ha a gerincet előre hajlító más izmok már bizonyos hajlási szöget létrehoztak, akkor a mély hátizmok egy része olyan állásba kerül, hogy összehúzódása nem hátra, hanem előrehajlást okoz. Az előrehajlítást elsősorban a hasizmok végzik. A mély hátizmok a test egyenesen tartásakor a hasizmok ellen is működnek, s velük együtt hozzák létre a törzs különböző hajlásait, így a gerinc hajlítása mint összetett folyamat, a mély hátizmokon kívül főleg a hasizmok működését igényli.

93

hanem a vérkeringésen keresztül is hat az izomszövet anyagcseréjére. a törzs egyenesen tartásában. a jóga mudrában vagy a paszcsimatánában erősen működnek a gerinc elülső felszínén. Végül mélyebb előrehajlásban . a test súlya segítségével hajlítják előre. A tónus a testmagasságot is változtatja: ha valaki „kihúzza” magát. hogy a gerincoszlop természetes helyzetének megőrzését támogassák. akár passzív a gerinc hátrahajlása. mint pl. mint pl. mint pl. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Az előrehajláson kívül az oldalra hajlás. így a gerinc hajlítása is az izmok állapotának változását vonja maga után. Az oldalra hajlás is és a csavarás is az azonos oldali mély hátizmokat összehúzza vagy összepréseli. Nehéz lenne a halászanánál vagy a dvipadasirászanánál jobb hatású testhelyzetet elképzelni. Mivel a mély hátizmok jó működése az egyenes járás alapja. a testsúlyból eredő nyomóerővel stb. hanem a ferde hasizmok. addig a csavaró-gyakorlatok a rövid. valamint a ferde hasizmok. Az előrehajlás a nyújtásukon keresztül az izmok tónusára hat. Itt a hasizmok összehúzódnak és megnyúlnak. A tónust pontosan olyan reflextevékenység szabályozza. A hátrahajlító ászanák az előrehajlítókkal ellentétben a mély hátizmokat összenyomják vagy öszszehúzódásra késztetik. A mély hátizmok nyújtása nemcsak közvetlenül vagy az idegrendszeren keresztül. hanem elsősorban rögzítenek. különösen pedig a mély hátizmok „ellenlábasait” (antagonistáit) .akár aktívan. Ilyenkor az összes törzshajlító. mint pl. A passzív összenyomás a hajszálerek összenyomásával értornaként fogható fel. úgyszólván szinte szerves részei a gerincnek. és fejleszti . az ardha-csandrászanában vagy félholdállásban. A görbe háttartás a mély hátizmok csökkent fejlettségének.a mély hátizmok nyújtása mellett . így azt lehet mondani. de nem az egyenes. s a mély hátizmok minden csoportját sokoldalúan tornáztatják. rotátorokra vagy csavarókra hatnak.a hasizmokat is. vagy pedig passzívan. s testhossza több centiméterrel nőhet.a mély hátizmok oldalsó részén az eredési és tapadási pontok viszonyának megváltozásával e terület aktív tornájára is számíthatunk az előrehajlító gyakorlatokban.mint említettük . a halászana vagy ekeállás. mint amilyenről a combizom nyújtásakor beszéltünk. a hasizmokat. a padasirászana vagy lábfej tartás gyakorlat csoportjai. akárcsak más izmok esetében. feszítő vagy csavaró izmok nem mindig működnek. akár passzívan . Hogyan hatnak az izomzatra az egyes gerinchajlító mozgáscsoportok? Az előrehajlító jóga-gyakorlatok legfontosabb általános tulajdonsága. kisebb tónusának a következménye. hogy míg az oldalhajtás az egyenes és hosszanti lefutású izmokra hat. amelyek a gerincet passzívan. Akár aktív. E gyakorlatok igen összetettek. de a tónus a kor előrehaladtával is csökken. A mély hátizmok nemcsak mozgatnak. Az aktív előrehajlító gyakorlatokban. is hatnak. hogy ezek az ászanák elsősorban a mély hátizmokra hatnak. így alkalmasnak látszanak arra. Ugyanakkor különbség is van a két gyakorlat-csoport között annyiban. míg az ellenoldaliakat megnyújtja. mint azt a jógaülésekkel kapcsolatosan részletesen tárgyaltuk. Az aktív összehúzás pedig az izmok edzése által az izomrostok vastagságát fokozza. A mély hátizmok tónusának csökkenése egymaga is a gerinc előrehajlását eredményezi. Különösen azoknak van ilyen hatásuk. A gerincre ható ászanák azonban nemcsak izomerővel. Ezek összehúzódása a gerinc előrehajlításával együtt növeli a hasűri nyomást. A mély hátizmok nyújtásában a jóga-gyakorlatok élen járnak.DR. mint pl. hogy a gerinc hajlítása aktívan történik-e. 94 . ferde irányú izmocskákra. amit majdnem mindig a hasűri nyomás emelkedése kísér. a budzsangászanában vagy kobraállásban. akkor a mély hátizmai megfeszülnek. az ágyéki szakaszon tapadó izmok. Előrehajláskor a mély hátizmok passzív nyújtására létrejövő tónusváltozás természetesen az idegrendszeren keresztül zajlik le. e hatás figyelemre méltó. valamint a vállöv és a felső végtag használhatóságának bázisa. hogy nyújtják a mély hátizmokat.mindig érintve vannak.mindig nyújtja. elsősorban az ún. Összefoglalva a gerincgyakorlatok ízomhatását megállapíthatjuk. Ennek alacsony szintre való beállása az ülő foglalkozás egyik következménye. a törzscsavarás és a hátrahajlás a mély hátizmok mellett számos egyéb izomcsoportot is működtet. Ugyanez a mozgás idézi elő a hasűri nyomás csökkenését is. az egyenes. azért itt idegrendszeri hatásról is beszélhetünk. aszerint. hanem passzív húzással. A gerincet oldalra hajlító és csavaró-ászanák az izomhatás szempontjából hasonlóan viselkednek.az egyenes hasizmokat . s csak másodsorban egyéb törzsizmokra (főleg a hasizmokra). de a mély hátizmok a gerinccel való szoros kapcsolatuk miatt . hogy a gerinc ászanái egyben a mély hátizmok ászanái is.

A fokozott keringéshez az is hozzájárulhat. Összefoglalásul a gerinchajlítók keringésre gyakorolt hatásáról azt mondhatjuk. Verőereit a nyakon a gerinci verőér (arteria vertebralis). A verőereknél még jellegzetesebb a gerinc gyűjtőeres rendszere. 3 perc múlva 0. egymással sűrűn. Azt találták (84. mint a test bármely más szövete. A csökkent nyomás az ide belépő gyűjtőerekre szívó hatást gyakorol. Igen fontos. a háton a bordaközti verőerek (arteriae intercostales). ábra). A keringés zavara semmi esetre sem kívánatos a szövetek számára. Négy ilyen hálózat van: egyik a csigolyák külső felszínén elöl. A vénás nyomás emelkedése a gerinc gyűjtőereiből a gerincvelőre is áttevődik. az ő véleményük is az. A mechanikai hatásokra először a vénás nyomás változik meg. hanem az idegrendszerre is áttevődik. a mély hátizmok is mint láttuk az előre-hajlítók és részben a csavarók esetében nyújtó hatás alatt állnak. A szövetek hőmérsékletének mérésével tájékozódhatunk a vér átáramlásáról. Ezzel kapcsolatban ismeretesek Mukerji és Spiegelhoff vizsgálatai.2-0. Ez szintén a gerinc és a mély hátizmok szoros egységét húzza alá. Bár a gerincvelő nem olyan érzékeny a vérellátásra. A vénás nyomás emelkedéséhez járul hozzá a hasűri nyomás emelkedése is. hogy a gerincet hátrahajlító gyakorlatok a hasűri és mellüregi nyomást csökkentik. amelyekben jelentős mennyiségű vénás vér foglal helyet. ezért különbségek léphetnek fel az egyes szakaszok keringésében. Ezek az eredmények azonban nem valamilyen keringési gátlás utáni reaktív értágulatról tanúskodnak. Különösen a belsők fejlettek. a koponya belsejében levő gyűjtőerekhez is csatlakoznak. és különösen a belsők a gerinc felső végén. a harmadik és negyedik belül a csigolyák üregében elöl és hátul. különösen a gerincvelőjére nem. hogy ugyanezek az erek belépnek a gerinccsatornába. mert ezek az izmok működtetésével hatnak a vérkeringésre.tartó testhelyzetről van szó. rácsszerűen összekapcsolódnak. vastagok. a budzsangászana vagy kobraállás.DR. Ennek az a következménye.valószínűleg a vénás nyomás megváltoztatásával és aktív izommunka végzésével - 95 . A gerinc csavarása mind az artériás. hogy a jóga-gyakorlatok hatásának egyik alapja az egyes testtartásoknak a szervek vérátáramlását megváltoztató hatása. ágakat küldenek a mély hátizmokhoz is. hogy a csigolyák csontos testét is vastag gyűjtőeres csatornák fúrják át és hálózzák be. A csigolyák felszínén nagy gyűjtőeres hálózatok. Ez tehát valószínűleg direkt izomhatás és következményes érhatás. hogy a gyakorlatok egy része . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A GERINC VÉRELLÁTÁSÁRA GYAKOROLT HATÁS A gerincnek jó a vérellátása. hogy az ágyéki gerincszakasz izmai felett mért hőmérséklet a gyakorlat idejével előrehaladva nő. az aortából eredő ágyéki verőerek (arteriae lumbales) szolgáltatják. hogy az izmok aktivitása következtében a keringés meggyorsul. hogy az erekre gyakorolt hatás nemcsak a gerinc szöveteire. Ilyen pl. Mindenekelőtt az előrehajlító gyakorlatok akadályozzák a belső és hátsó gyűjtőeres fonatokban a keringést. A gerincvelőből kijövő gyűjtőerek is ide torkollanak bele. mivel a hőmérséklet a vér átáramlással egyenes arányban nő. Az oldalra hajlítóktól számottevő keringési effektust nem várhatunk. Ugyanazok az erek. A belső és külső vénás fonatok összeköttetésben állnak egymással. A hátrahajlítók közül elsősorban az aktív gerinchajlítók érdekesek. elsősorban azzal. hogy a gerinc alakváltozása milyen irányú. hogy a vér odaáramlását gátolják vagy a gyűjtőerekben pangást keltve az elfolyást lassítják. a másik hátul. mégpedig attól függően. A keringési viszonyok ismeretében lássuk a gerincgyakorlatok várható hatását. Itt azonban csak rövid ideig . A gerincvelő vénái a nyakon és a mellkason. A gerinc izmai. mint az agyvelő. ami a keringés meggyorsulását eredményezi. mintegy ágyat alkotva a benne fekvő gerincvelőnek. hanem arról. és az ott húzódó gerincvelőt is ellátják vérrel. Hasonló a hatás a gerinccsavarók esetében is. A gyakorlat befejezése után 2 perc alatt tért vissza a hőmérséklet az eredeti értékre. Érdekes. mégis lényegesen jobban megérzi a vérellátás változását. A fonat kipárnázza a gerinccsatorna belsejét. az ágyéki szakaszon pedig a fő verőérből.rendszerint néhány másodpercig . tehát az érleszorítás értornaként értékelhető.3 °C-kal emelkedik. mind pedig a vénás keringést akadályozza. amelyek szintén összeköttetést teremtenek a gerinc belsejében és a külső felszínén fekvő gyűjtőerek között. valamint az ágyéki szakaszon külön vénákon szállítódnak el. ami után reaktív értágulat lép fel. ami a gerinc-előrehajlító ászanák nagy részében érvényesül. amelyek a gerincet ellátják. Emiatt a gerincvelő vénás nyomásának változása áttevődhet a koponyán belüli nyomásra. Hasonló vizsgálatokról már beszéltünk a jógaülésekkel kapcsolatban. Ilyen mérések történtek budzsangászanában (kobraállásban) is. fonatok találhatók. ami szintén megváltoztathatja a keringési viszonyaikat.

hanem az idegrendszer folyadéktereinek a mozgására kifejtett hatással is. ebben úszik a csontos burkain belül. ábra. hajlik. ami a testtel együtt szabályos alakú gyűrűt alkot. ezen keresztül a gerincvelő ereinek kiürülését gátolja. A gerincvelő és az összes kilépő ideg a gerincoszlop mozgásakor maga is mozog. azaz csak teljesebbé. ezért a gerinccsatornán hátul az ívek között rések vannak. Az agyat és a gerincagyat vagy gerincvelőt is erős burkok veszik körül. hogy a hasűri nyomás változása is közrejátszik a gerincvelő vérellátásában. amit tovaáramlással egyenlít ki. és az idegrendszer normális működésébe. A központi idegrendszer ebben a folyadékban van „felfüggesztve”. A csigolyaívek nem olyan szélesek. Ezeket a réseket ívtől ívig haladó szalagrendszer teszi teljessé. A gerincvelői idegek idegzik be a nyaktól lefelé az egész testet. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány fokozhatja a gerinc vérkeringését. Így a folyadék normális keringése nemcsak a gerincvelő. Ezekből a gyűrűkből tevődik össze a gerinccsatorna. mert ezek is kihagynak kétoldalt egy-egy lyukat. A vénás nyomás emelkedése (a hasűri és mellűri nyomás emelkedésekor. a gerincvelő „koponyája”. ami kipárnázza a koponyát és a gerinccsatornát. A gerinchajlítók nemcsak a vérkeringésen keresztül hatnak a gerincvelőre.szám szerint 31 pár. A gerinc ágyéki izomzata felett mért hőmérséklet változása kobraállásban . a gerinc csavarodásakor pedig csavarodik.Mukerji és Spiegelhoff szerint. a mechanikai behatások pedig elősegítik a helyi keringését. vérellátásába. hanem közrejátszik az idegrendszer anyagcsere termékeinek eltávolításában is. Ezzel szemben a vénás nyomás csökkenése (hátrahajláskor) az agygerincvelői folyadék normális keringését gyorsítja. Más részük inkább akadályozza annak keringését. tehát előrehajláskor) gátolja a liquor keringését és normális ütemű felszívódását. nehogy a mechanikai hatások durva sérüléseket okozzanak a gerincvelőn. felszívódását fokozza. mert az agy folyadékának nemcsak mechanikai védőszerepe van.DR. A hasűri nyomás emelkedése (gerincet előrehajlító gyakorlatok) a vénás nyomást emeli. A külső hatásokat ez a folyadék jórészt helyi nyomásnövekedéssé alakítja át. a hasi nyomás csökkenése (hátrahajlító gyakorlatok) a vénákat kiüríti. hanem az 96 . A folyadék maga is állandó áramlásban van. A burkok között folyadék (liquor) van. kinyúlik. csontos védőburka. A gerinc mozgásainak a liquorra gyakorolt hatása azért sem elhanyagolható. A keringés tárgyalásánál említettük. összenyomódik.és nyirokkeringését meggyorsítja. mint maga a csigolyatest. és a gerincvelő vér. anyagcseréjébe mind belejátszik. Az idegszövetnek ez a gerinccel való együttmozgása természetes jelenség. A GERINCGYAKORLATOK IDEGRENDSZERI HATÁSA Az egyes csigolyák teste mögött a nyúlványok tövében csontos ív helyezkedik el. Ezeken a lyukakon lépnek ki a gerincvelői idegek a gerinc egész hosszában . 84. A néhány másodperces érleszorítás reaktív vérbőséget válthat ki.

L . Alsó vége feljebb kerül. nem valószínű. míg az azonos oldaliak ellazulnak. A gerincvelő és idegeinek elhelyezkedése nyugalmi helyzetben és a gerincet előrehajlító ászanákban. Ezért úgy vehetjük. A vérkeringés és az agygerincvelői folyadék keringése körülbelül úgy viszonylik egymáshoz az idegszövetben.és a nyirokkeringés. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány egész központi idegrendszer normális anyagcseréjének egyik feltétele. az ágyéki csigolyák. de csak az alsó szelvényekben.az ún. Az idegszövetben nyirokkeringés nincs. 1-3. idegsejtcsoportjainak egy része a gerincoszlop két oldalán helyezkedik el. üregük beszűkül. Ezek az idegek azonban nem kevésbé fontosak. Mindig a hajlással ellentétes idegek nyúlnak meg. megnyúlnak a rostokon futó erek is.és hátrahajlító ászanák különösebb hatást gyakorolnának rájuk. s a gerincvelő vége alatt a gerinccsatornában lógó idegek lófarokra emlékeztető tömege (innen a neve is: lófarok = cauda equina) ellazul. A gerinc hátrahajlásakor a gerinccsatorna megrövidül. lófarok. A környéki vegetatív idegrendszer dúcainak. A gerinc előrehajlásakor a gerinccsatorna meghosszabbodik. pontosan ott.alsó bordák. amelyek a gerincvelőből eredtek ugyan. sőt még a keresztcsontig sem. A gerinc kóros. a nekik megfelelő lyukakon lépnek ki mint ágyéki vagy keresztcsonti. ábra) Következésképpen az idegek megfeszülnek. ami a gerinc hoszszában páros dúcláncot alkot. mint a többiek. Minden csigolya testmagasságában egy-egy dúc fekszik. a gerinc mintegy kihúzódik a gerinccsatornából. majd felegyenesedéskor eredeti helyzetébe tér vissza.és hátrahajlitó-gyakorlatok az alsó testfél idegeinek tornáztatói. de az oldalra hajlás tengelye rajta megy keresztül. itt ezek szerepét a liquor-keringés tölti be. A csavaró-gyakorlatok szintén a felső gerincszakaszon hatnak legerősebben. 97 . mint a test egyéb szöveteiben a vér. így a húzó hatás kisebb. Mivel ezek szintén közel vannak a gerinc előre-és hátrahajlási tengelyéhez. mert ezek látják el az alsó testfelet és idegzik be az alsó végtagokat. hanem már az első és második ágyékcsigolya között véget ér. mozgásképtelenséget okozhatnak. hanem folytatódik a keresztcsontban is. ahol minden egyes ideg gyökét nyújtják. A gerincet oldalra hajlító mozgások kevésbé hatnak így. I kilépő gerincvelői idegek. A gerinc mozgásai nemcsak a gerinccsatornában levő gerincvelőre. meszes lerakódásai a kilépő idegeket nyomják. ábra. Maga a gerincvelő azonban nem ér le eddig. egészen a farkcsigolyákig. s húzza magával a lófarkot. Ezekből tevődik össze többek között a fájdalmairól híres nervus ischiadicus is. A jóga irodalmában szó van ezen kívül a gerincgyakorlatoknak a vegetatív határkötegre gyakorolt hatásáról is. 85. Innen lefelé csak azok a gerincvelői idegek futnak. főként a gerincvelő felső szakaszán.DR. a nyíl a gerincvelő elmozdulását mutatja a gerinccsatornában: XXII . s felszaporodva súlyos fájdalmakat. Fontosak a gerinchajlító mozgások a gerinc meszesedésének megakadályozásában is. hogy az előre. hogy a gerincet előre. A gerinccsatorna nem ér véget a legalsó ágyékcsigolyánál. hanem elsősorban a kilépő idegekre hatnak mechanikusan. ill. Az ágyéki gerinccsatorna nagy részében tehát már nincs gerincvelő. egy farkcsonti ideg. mert a gerinccsatorna a gerinc előre-és hátrahajlási tengelye (nucleus pulposus) mögött van ugyan. ahol a gerincvelői idegek kilépnek. Az ezzel kapcsolatos hatásokat a gyógyítással foglalkozó fejezetben tárgyaljuk meg. a lejjebb kilépő idegek kötegét is (85.

Pontosan úgy kihat. a vér hormontartalmát. a vörösvérsejtek és a fehérvérsejtek számát. A hátrahajlító gyakorlatok esetében a gerincoszlop előtt a középvonalban fekvő. mindenekelőtt a gerincvelőt és a környéki idegeket éri. Oldalra való hajlás esetén az egyik oldali vegetatív határköteg meghúzódik. ha már az egyensúly megbomlott. a másik pedig ellazul. Ugyanígy nem tűnik nagyotmondásnak a jóga azon állítása sem. a vércukorszintet. mindezek változását. amely az idegrendszert. a pulzusszámot. amit a mai életformával együtt járó egyoldalú mozgás hoz létre. minden oldalról megtornáztatják.legfontosabb szerveink. ill.nos a kérdés jelentőségének pontosabb ismeretében talán nem is tűnik feleslegesnek. hogy az adatokból nyilvánvaló: a testhelyzet változás kihat egész szervezetünkre. a fordított testhelyzetű gyakorlatokban vagy a hasizomgyakorlatokban gyakran sokkal kifejezettebben jelentkeznek. itt csak annyit jegyzünk meg. s a mozgásban kevésbé vesznek részt. hogy a „gerinc hajlékonysága a fiatalság fokmérője”. az elektrokardiográfiás. E vizsgálatokra mi is visszatérünk. hogy a szervek nem használata az egész szervezet működéscsökkenését vonja maga után. A jóga-gyakorlatoknak az az általánosnak mondható tulajdonsága tehát. s felhasználhatók egyes elváltozások megelőzésére. így vizsgálták a vérnyomást. hanem az egész szervezetre. Mindent összevetve azt kell mondanunk. mint pl. A teljesség kedvéért azonban a fontosabbakat itt is megemlítjük. ezek azonban a gerinctől távolabb helyezkednek el. nagy vegetatív hasi dúcokra való hatásra lehetne gondolni. az elektroenkefalográfiás viszonylatokat stb.számos más szervünk működését serkenti vagy gátolja. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Más a helyzet a gerinccsavaró és különösen az oldalra hajlító mozgáselemekkel. ami az általános ellenállóképességet csökkentve helyet ad a kóros folyamatoknak. s csak akkor kerülnek előtérbe. Az imént tárgyalt hatáscsoportokon kívül . hogy szinte „rámennek” a gerincre. mint az a változás. a hemoglobin arányát. és valamilyen . hogy az ászanák hozzájárulnak az idegek normális működésének fenntartásához. ezért részletesen ott tárgyaljuk őket. A gerinc mint a szervezet aktivitásának bázisa. Nem vitatható. az oxigénfogyasztás mértékét.azokon keresztül . Számos vizsgálatot végeztek a gerincgyakorlatok általános élettani hatásáról. A GERINCGYAKORLATOK EGYÉB HATÁSA A gerinc tornáztatása természetszerűleg nemcsak magára a gerincre hat. mert hangtalanul. Ezek a hatások más gyakorlattípusokban. Az általános figyelem mégsem terelődik feléjük.többnyire fájdalmas .DR. észrevétlenül dolgoznak a szervezet tengelyében. 98 . és a benne levő gerincagy mint az alapvető reflexműködések központja . hogy a gerinchajlító-gyakorlatok hatásmechanizmusának fontos része az.kórfolyamat elindult. gyakorlataik túlnyomó többségét ennek szentelik . A gerincgyakorlatok élettani hatása arra enged következtetni.

A nagy has e mellett az öregség látszatát is keltheti. nauli.hasbeszívás. már esztétikai vagy kozmetikai okokból is érdemes foglalkozni velük. Az is nyilvánvaló.a koponyaűri nyomás fokozása is. és ez egyik előnye is. 6. vitalitását értik. Emellett vannak olyan gyakorlatok.hattyúállás. hogy a jóga szerint a hasizmok jó működése fontos tényezője az egészségnek.pávakakasállás. a mellüregi nyomás. ill. és a hasizmok ellazulása. 3. 8. de semmi esetre se próbálkozzunk vele szakértő véleménye nélkül. a zsírszövet lerakódása a hason. pl.bélgörcs elleni póz.mérlegülés. A gyakorlat igen könnyű. Uddijána-bandha . A szorosan vett hasizomgyakorlatok száma nem nagy. Nauli-csoport. akkor alakjuk fiatalos. A sarkak mintegy 30-40 centiméterre legyenek a talajtól. egy tucat. 1.fekvő lábemelés A fekvő lábemelés nálunk is ismert gyakorlat: hanyatt fekvésben egyszerűen fel kell emelni mindkét lábat kinyújtva és összezárva. az anyagcsere megváltozásának egyik jele a has kidomborodása. és hasizmait is fejlesztheti vele. ami fordítva is igaz: ha idős vagy egyébként kövér egyéneknek a hasuk nem laza vagy nem domborodik előre. akiknek egyébként is fontos a fejlett hasizom. úgy a hasizmokat az „életerő forrásának”. Bár az ászanák nagy része megtornáztatja a hasizmokat. csökkentését célozzák.és uddiána-gyakorlatok csoportja. Birvadrászana . Pávanamuktászana . Egyéb hatásuk is lehet. és arra vallanak. Utthita-padászana . Életerő alatt nyilván az életfolyamatok energiáját. Egyedül sérv esetén okozhat bajt. Majurászana . bár a jóga bizonyos sérvek kezelésére ajánlja. 12.ujj állás. Ugyancsak jellegzetesek azok az ászanák. mégis egyesek közvetlenül a hasizmok beidegzésének gyakorlását vagy a hasűri nyomás fokozását.mint látni fogjuk . Az minden élettani meggondolás nélkül is bizonyos. Laukiki mudra . 4. Hangszászana . Az 99 . 7.DR. akkor a számtalan ászana közül a naulit kellene számára ajánlani. mert bárki elvégezheti. amelyek a mi nyugati tornarendszereinkhez hasonlóan fejlesztik a hasizmokat. 2. 11.fekvő lábemelés.vízszintes haskörzés. Mielőtt megvizsgálnánk az egyes hasizomgyakorlatokat.lolaállás. Ezen keresztül a jóga általános módszere és lényege is könnyen megismerhető. hogy e jelek legtöbbnyire bizonyos korhoz kötődnek. a tenyerek pedig lefelé nézzenek. Ezek a következők: 1. Ha valaki a jógából csak egyetlenegy gyakorlatot akarna megtanulni. Ahogy a gerincet a „fiatalság fokmérőjének” tartják. de az egész jóga-rendszerben kitüntetett helyet foglal el az ún. sőt . elöljáróban meg kell említeni. Fontos általános mellékhatása még a hasűri nyomást fokozó gyakorlatoknak pl. ha a hasizomgyakorlatoknak egyéb hatása nem is lenne. kárt nem okoz neki. hogy az általános élettempó csökken. A karok a törzs mellett feküdjenek. 5. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány HASIZOMGYAKORLATOK A jóga-gyakorlatok harmadik nagy csoportjába azok az ászanák tartoznak. amelyeknek egyedülálló módszere és hatása semmilyen más tornarendszerben nem található meg. kb. hogy az életfolyamatok meglassúbbodásának. Különösen nők számára ajánlatos. Mindezeknek a hatásoknak azonban elsődleges megindítója e gyakorlatokban mindig a hasizmok működtetése. amelyek a hasűri nyomást emelik.napüdvözlet. egészséges benyomást kelt. Az egyes gyakorlatok kivitele és főbb hatásai a következők. Lolászana . amelyek hatásának középpontjában a hasizmok fejlesztése áll. 10. a gerinchajlító vagy fordított testhelyzetű hatás. Tulalangászana . legyen az idősebb vagy gyermek. ami nem esik messze a fiatalság vagy a fiatalosság fogalmától. A hasizomgyakorlatok között.bátorság-póz. Utthita-padászana . Szúrja namaszkára . Anguszthászana . 9. Így.

amelyek a hasűri nyomást nagymértékben növelik -. Ezután a két karral oldalt meg kell támaszkodni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány utthita-padászanával és a többi hasizomgyakorlattal is az a helyzet . 2. másrészt mert a kinyújtott ujjak . gyenge kötőszövetűek és sérvre hajlamosak óvatosan kísérletezzenek vele. s így eléggé összetett hatású. hogy a hasizmok. Az ászana a combfeszítőkön és a csípőizmokon kívül az ágyéki és a ferde.ami az ászana másik célja -. de az általános egészség szempontjából ez kisebb jelentőségű.DR. H . még ha egészségesek is. combizmokon és ujjhajlítókon kívül itt a vállöv izmai is megfeszülnek. mégpedig az ujjak hegyével. ujjállás élettani hatásai: IE .izomerősítő hatás. különösen az eredeti formájában.nem bírják el az egész test súlyát. Az anguszthászana. 86. Anguszthászana . Kezdetben ez két okból nem megy: részben mert a hasizmok nem tudják a medencét és az előre kinyújtott lábakat tartani.ujjállás Az ujjállás jó hasizomerősítő.különösen azokkal. valamint egyenes hasizmokat fejleszti. ábra. Kiinduló állása a földön nyújtott lábbal való ülés. mert a lábujjakon kívül a lábboltozatot is erősíti (az alsó végtagokra gyakorolt hatásai miatt a jógaülések között tárgyaltuk).különösen hosszú ujjú alkat esetében . bár kivitele már nehezebb az előbbinél. Az ujjak hegye helyett az ökölbe szorított kéz ujjainak hátára támaszkodva lehet a testet megemelni. Az utóbbin egyszerű módosítással kell segíteni. 100 . Az anguszthászanában szintén emelkedik a hasűri nyomás. Az előbbin a folyamatos edzéssel. s a lábakat elöl vízszintesen tartva.hasűri nyomást fokozó hatás. ábra). hiszen ez az ászana egyik célja is. amelynek már több jelentősége van. gyakorlással lehet segíteni. Ugyanakkor a hasűri nyomást fokozza. függő ülésbe kell emelkedni (86. a lágyéki és a medenceizmok megerősödjenek. Az ujj erősítésében az ujjállás párja a pádánguszthászana vagy lábujjállás. a hasizmokon. hogy a vékony test-alkatúak. Ez a módosítás ugyan kevésbé fejleszti az ujj izmait .

ábra. ahol az erősebb hátrahajlás miatt inkább a gerinchatás érvényesül (l. old.DR. Ugyanakkor jól fejleszti a vállöv és a hát izmait is. ezt is mindkét oldalra. Ebben az állásban hátra kell hajolni (15. 87. mindkét lábbal el kell végezni. Az ágyéki és combizmok féloldalasan feszülnek meg. hogy a hasizmokat nyújtott állapotban működteti. kép.gerinc hátrahajlítás az ágyéki szakaszon. Hatásában és kivitelében hasonlít a félholdálláshoz. kb. 87/A ábra).bátorság-póz A birvadrászana összetett gyakorlat. és erre helyezzük a testsúlyt. 79. 101 . A karok a fej felett magastartásba kerülnek. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 3. fél métert. de nem maradnak ki a láb izmai sem. GH . ezért mint a többi aszimmetrikus gyakorlatot.izomnyújtás a hasizmokban. IE . Birvadrászana .bátorság-póz változatainak hatása: IN . A birvadrászana . Kiviteléhez először álló helyzetben egyik lábbal előre lépünk. a tenyerek összeérnek. Változatként végezhető a 87/B ábrán látható térdelő formája is.izomerősítés a comb feszítő izmaiban. a gerincgyakorlatokat. mert a gerincen és a hasizmokon kívül számos más izomcsoportra is hat.). Előnye és specialitása. Az előre tett lábat behajlítjuk.

5. a köldök alatti területen. Végezhető hajlított csípővel vagy hajlított karral. ábra. majd a tenyerekkel a földre támaszkodni.napüdvözlet változatai. közel a test súlypontjához. a hasűri nyomást növeli. csípővel és térddel is. könnyebb változata. 89. ábra).a behajlított könyökre kell helyezni (89. erősen növeli a hasűri nyomást. Az A) változat egyszerű mellső fekvőtámasz. amelyek általában az egész törzset. A két könyök a has alá kerül. 102 . Ahangszászana .és hátizmokat erősítik. Majd az egész testsúlyt .ábra.előredőlve .napüdvözlet A napüdvözlet változatai összetett gyakorlatok (88. Hangszászana . Szurja namaszkára . ami a hát és hasizmokat fejleszti. A lábak akár kinyújtva és összezárva. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 4. úgy.fokozott hasűrinyomás. akár szétterpesztve állhatnak. sőt a végtagokat is igénybe veszik.hattyúállás Ez az ászana az utána következőkkel együtt a hasűri nyomás növelésével hat. hogy az ujjak hátrafelé nézzenek. igen jó hasizomgyakorlat. Nehezebb a B) -vel jelölt változat is. A hangszászana a következő majurászanának az előgyakorlata. Térdelőüléssel kell kezdeni a gyakorlatot. Leginkább a has. 88.DR. ami az eredeti pózt nehezíti.hattyúállás: H . Szúrja namaszkára . ábra).

fokozott hasűri nyomás. SZ – ízületi szalagfeszítés a lótusz-tartásnak megfelelően. A lolászana . ábra. Lolászana-lolaállás Az előbbi ászana-csoporthoz tartozik a lolászana is. A testhelyzet megfelel a nálunk is ismert földi mérlegnek. A két könyöknek közvetlenül egymás mellett kell a hasfalra nyomódnia. V .DR.megváltozott vérkeringés a nyakban és a fejben.lolaállás élettani hatásai: E . H . E . Nagy nehézsége azonban. Hatását elsősorban az emésztésre tartják jónak. hogy tudni kell hozzá a padmászanát vagy lótuszülést. magasvérnyomásos vagy különböző szívbetegségekben szenvedő egyénekre veszélyes! 7. majd a tenyerek földre helyezése után éppúgy rá kell dőlni a behajlított könyökre.megváltozott keringés a nyakban és a fejben. A jobbra-balra való szétcsúszásukat a hasba való bemélyedésük és az egész test súlyának nyomása akadályozza meg. valamint a láb hajlítóizmai és a farizmok is. V . Ha a könyök jó ponton nyugszik. A légzés kezdetben nehéz a megnövekedett hasűri nyomás miatt. de a begyakorlás után könnyebbé válik. vízszintesbe emelni a testet (91. ábra. s a test vízszintesen lebeg a könyök mint alátámasztási pont felett (90. Fejleszti emellett a felső végtag izmait is. 103 .egyensúly-gyakorlat. 90. mint a majurászanában. majd a testsúlynak a két könyökre való helyezése után a nyújtott lábakat fel kell emelni. A test vízszintesen tartását a hátrafelé hajló ujjakkal lehet szabályozni. Majurászana . ábra).pávakakasállás élettani hatásai: H . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 6. A majurászana és a hangszászana nemcsak a hasizmokat erősíti. csak itt valamivel könnyebb az egyensúly tartása. mint a majurászana. A nyomás megnő a mellkasban és a fejben is. mint finom korrigáló mozgással. A majurászana . ábra).fokozott hasűri nyomás.pávakakasállás A majurászanát hangszászanával kell kezdeni. végül a padmászanában levő lábakat felemelve egyensúlyba hozni.egyensúlygyakorlat. így kizárólag egészségesek végezhetik. Éppúgy egyensúlygyakorlat. Kivitele lótuszülésből indul. 91. s kiemelik a hasnyálmirigyre gyakorolt hatását. hiszen az összes törzsizmok megfeszülnek. valamint a fej előre-hátra való billentésével. akkor a láb és a felső test egyensúlyban van egymással.

mind a padmászanában levő alsó végtagot fel kell emelni a földtől legalább 20 centiméter magasra (92. a tenyérrel térd felett a combon kell megtámaszkodni. Az alsó végtagon a padmászanánál ismertetett élettani hatásokat idéz elő. A hasizmok ellazítása után mély belégzést kell végezni vagy többször mély lélegzetet venni.). A mérlegülés hatása ugyancsak összetett. mint majurászanában. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A különbség a kéztartásban van. Az alsó végtagban az érelszorítás mellett (l. majd hátradőlve. hanem a szívóhatás kö- 104 . Uddijána-bandha . ábra. annak sikerét). mert az ujjak nem hátra. hogy üres tüdő mellett a mellkassal belélegző mozgást végzünk anélkül. ugyanis ezek ellennyomással kiegyenlítik a súlytöbbletet. Ha a tüdőben sok levegő maradt. ezért a könyök feletti felső test aránylag nehezebb. majd ezután következik a „has beszívása”. 8. padmászana hatásai a jógaüléseknél. a két kezet tenyérrel föld felé. akkor nem sikerül a hasat tökéletesen beszívni. A tulalangászaua mérlegülés hatásai: IE hasizomerősítő hatás. 45. Ezután a tenyereken ülve. praktikus. A lolászana hatásai majdnem teljesen megegyeznek a majurászana hatásaival. a lábak felemelt tartása a gyűjtőerek kiürülését eredményezi. old. különösen a csípő-ágyéki izmokat fejleszti. a naulihoz hasonló hatású. ahol inkább előre kell hajtani. Az alsó testfél a behajlított lábak miatt kisebb erőkart jelent a „mérlegen”. A gyakorlatot közepes terpeszállásban lehet végezni. 92. szemben a majurászanával. Ezt is lótuszüléssel kezdjük. amikor is mindkét kezünket egymás után egyik-egyik oldalon magunk alá toljuk. ebből legfontosabb a hasizmok erősítése. Így a mellkas kitágulásakor nem levegőt fog beszívni. A hasi szervek és a hasfal behúzódása ugyanis úgy jön létre. Mindehhez járul a lótuszülésben levő láb ízületi hatása. Ez annál is inkább fontos. és aránylag stabilis helyzetet vesz fel. de önállóan is használható. hogy növelje a felső test súlyát.mérlegülés A lolászanához hasonló testtartás a tulalangászana. Ez szintén fontos. A kézre való ülés legkönnyebb hanyatt fekvésben. ill. Erősíti az elülső nyakizmokat is. ami igen könnyíti az ászana véghezvitelét.DR. A hasűri nyomás fokozódik. így a törzs előrehajol. mikor keletkezik légszomjunk. Ezért jó inkább túllélegezni („hiperventillálás”). A fejet is jól fel kell emelni. SZ térdízületi szalagnyújtás. s a félig behajlított könyökökre támaszkodva mind a fejet. amelyben dominál a hasűri nyomás emelkedése és a törzsizmok erős megfeszítése. Az eddig felsorolt hasűri nyomásfokozó ászanák közé tartozik még a szalabhászana vagy szöcskeállás is. s a gyakorlat időtartama attól függ. mert a naulival ellentétben elég egyszerű megtanulni. Tulalangászana .hasbeszívás Az uddijána-bandha a nauli kiinduló gyakorlata. Mindezek után erős kilégzés következik: minden levegőt kipréselünk a tüdőből (ez a kilégzés adja meg a hasbeszívás mértékét. A térdet kissé beroggyantva és néhány fokkal előredőlve. A has előre-lefelé tekint. hanem előre néznek. Az egyensúlyt mindig könnyebb tartani lolászanában. mert a gyakorlat alatt lélegezni nem lehet. Összetett gyakorlat ez is. ábra). hogy a hangrést kinyitnánk. Emiatt kell az ujjakat előre irányítani. melyet az ágyéki gerincszalagra gyakorolt hatása miatt a gerincgyakorlatok között beszéltünk meg. 9. kissé oldalra dőlve. az ülőgumó alá földre helyezzük.

akkor . old. majd az egyenes hasizmokat megfeszíteni. ezért csak teljesen egészséges egyének gyakorolhatják. Különben ez a változat nem veszélytelen.a jobb oldali egyenes hasizom meghúzása. miközben a hasi szervek .nem túl kövér egyéneken . Ha jól végezzük a gyakorlatot. lehetőleg ruha nélkül. sőt fejenállásban (sirászana) is. Az uddijánát és a naulit is legjobb éhgyomorra végezni. A nauli gyakorlásával (több hónapot vesz igénybe!) az egyenes hasizmokat olyan tudatos beidegzés alá helyezhet- 105 . A bélperisztaltika megindítására és serkentésére ajánlják.a gyomor a belek . mert ilyenkor a hasi szerveket nemcsak a légnyomás. A kéz a lábujjak mellett a földön támaszkodik. hogy erre a célra valóban kiválóan megfelel. másrészt a „negatív nyomás” sem tud kialakulni.egyenes hasizom tornák. a másik az uddijána által csökkentett hasűri nyomás tovább csökkentése. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány vetkeztében a hasi szerveket szívja fel a rekeszizommal együtt a mellkas alsó részébe. Két részből is állnak. s érdemes vele részletesebben is megismerkedni. Az egyszerű hasbeszívást tehát a fentiek szerint kell tökéletesíteni. Guggolásban ugyancsak előre kell hajolni. 10. Csinálják jógaülésben. Fizikai nyelven kifejezve: a hasat tulajdonképpen a külső légnyomás nyomja fel a mellkasba. A nauli-gyakorlatoknak kettős céljuk van: az egyik az egyenes hasizmok beidegzésének kifejlesztése. Ehhez természetesen igen jól kell már a fejenállást tudni (l. Felszívott hassal nem helyes a felső légutakat hirtelen kinyitni és belélegezni. Az uddijána a hasűri nyomást erősen csökkenti. vagyis a szívóhatás elmarad.DR. ábra). így a hasbeszívás jobban megfigyelhető és könnyebben begyakorolható. Előbb meg kell szüntetni a szívóhatást. guggolva. de így a legkönnyebb. 121. Az uddijána nemcsak terpeszállásban végezhető el. a fordított testhelyzetű gyakorlatoknál. A fejet előre hajtva. a hasat vissza kell engedni. a hasra figyelve ellenőrizhetjük a hasbeszívás mértékét. hanem előbb befejezni a gyakorlatot. Legtökéletesebb az uddijána fejen állva.). amíg légszomj nem keletkezik. 93.felfelé szállnak és kitágulnak. Daksina nauli . átalakítása. Ha a tüdőben sok levegő van. mert előbb uddijánát kell végezni. A „hasbeszívást” mindaddig fenn lehet tartani. Részleges hatása azonban már az első próbálkozáskor sem fog elmaradni. A nauli valóban egyedülálló gyakorlat. hogy a testsúly a lábujjakon legyen. akkor egyrészt elfoglalja a helyet. s csak azután levegőt venni. hogy abból jól végzett uddijána legyen. hanem saját súlyuk is a mellkasba húzza. Nauli-gyakorlatok . Meg kell mindjárt mondani. Ekkor a mellkas izmait ellazítjuk. sőt rendszerint a ferde hasizmok is az egyenesekkel dolgoznak. Ajánlatos nem megvárni a kínzó légszomjat. Normálisan mindenki csak egyszerre tudja megfeszíteni vagy elernyeszteni a jobb és a bal oldali egyenes hasizmát. és csak ezután lélegezzünk be. mert ott a belégző mozgás és a zárt felső légutak következtében a nyomás csökken. és hajlított könyök mellett kézzel a térdre támaszkodni (93. s székrekedés ellen is jól használható. ábra.elölről lehet a hátgerincet tapintani a hasfalon keresztül. Lótuszülésből kissé előre kell dőlni.

A bal egyenes hasizom elernyedt állapotban. akkor át lehet térni a bal oldalira. és céljaik is mások. A gyakorlat így elmondva igen egyszerűnek látszik. gyorsuló ütemben válik teljesen tudatossá. s ha már ez megy. míg a két oldal eredményessége ki nem egyenlítődik. hogy minden nap meg kell vele próbálkozni. VÁMÁN NAULI A vámán nauli a bal oldali egyenes hasizom izolált megfeszítése. mégpedig úgy. A nem tudatos izommozgást akaratlagossá tenni sok munkát igényel. Az egyenes hasizmok külön-külön való megfeszítését. old. hanem a megfelelő oldali ferde és keresztirányú hasizmok is összehúzódnak. hogy nemcsak az egyik hasizmot lehet a többitől függetlenül mozgatni. amely a hasűri nyomást részlegesen csökkenti. mint a daksina naulinál. nemcsak az egyenes hasizom. hosszú hetek munkájával lehet csak begyakorolni. DAKSINA NAULI A daksina nauli a jobb oldali egyenes hasizom külön megfeszítéséből áll. Ezt úgy küszöböljük ki. az elemzés címszó alatt. amikor annyi jó és könnyebb hasizomgyakorlatot ismerünk . A megtanulásnak egyébként csak egy titka van. hogy egy hónapig vagy néha hosszabb ideig mindennap legalább egyszer próbát tesz az egyik hasizom megfeszítésével. Rögtön felmerül a kérdés. olyan hasizomgyakorlat. Aszerint. s a ferde és haránt hasizmok (a has oldala) is ellazul.). Megtanulása után egy ideig még roszszabbul megy. akkor a részeredmény közben feledésbe merül. olyan egyén azonban nincs. ha már a jobb oldali hasizom összehúzása megy. beszívódik. Egyeseknek néhány hét alatt sikerült megtanulni. annak egyszer csak „beugrik” az új beidegzés: összehúzódik egy pillanatra az egyik oldali egyenes hasizom. ami ezután sokkal könnyebben fog sikerülni. A gyakorlatot uddijánabandhával (hasbeszívás) kell kezdeni. mint említettük. de van. A megtanulás ugyanis függ egyrészt a próbálkozások számától. uddijána-bandha után. s a begyakorlandó izmot tekintetünkkel is követjük. nauli madjáma és nauli krija. hogy a nauli uddijána-része lesz tökéletesebb. hogy kétszer balra és egyszer jobbra végezzük el naponta a gyakorlatot. s a beidegzés néhány napon belül bekapcsolódik. csak egy van: a nauli. illetve váltakozva tornáztatja. A többiek mind más természetűek. másrészt a két próba között eltelt időtől is.még a jógában is? Nos.DR. akinek a nauli első próbára sikerül. vámán nauli. míg az erős figyelemtől és a hiábavaló kísérlettől nyugtalan nem lesz. míg az egyenes hasizom . s akkor már ez sem okoz különösebb nehézséget. minthogy az normálisan csak egyszerre húzható össze. mégpedig az. 106 . Mint említettem. Kezdetben csak az egyik oldalival gyakoroljuk. hanem a csípőre tesszük. 110. Ezután napokon belül. aki hónapokig tanulja. az öszszehúzódó izommal ellentétes oldali kezet nem a térdre. behúzódva marad (l. az egyik oldal felé dőlünk. és abbahagyja a gyakorlatot. Ennek segítségével nemcsak az egész hason növelhető az uddijána által keltett vákuum. akkor térjünk át a másikra. A naulit emellett még szigorú kritika esetén is kedvező hatásúnak kell mondani a bélműködés fokozásában. Először. ábra). mint az ellenoldali. 93. négy nauliféleséget lehet megkülönböztetni: daksina nauli.elöl a középvonal mellett . a valóságban azonban a legnehezebben megtanulható ászana. rendszerint az azonos oldali ferdékkel együtt (a hasizmok anatómiáját l. hogy a nauli melyik izmot működteti. Ezek rendszerint később válnak le beidegzésileg. hanem a jobb és bal oldali is külön mozgatható lesz. pl. Akinek van annyi kitartása. majd a has felszívása után a jobb oldali egyenes hasizmot megfeszítve a hasüreget elölről is „megszívni”. míg sikert ér el. uddijána) ferdén. S ha az egyes próbák között hosszú idő telik el. mindig csak a jobb oldalival.megfeszülve marad. Tanuláskor ellenkező irányba kell dőlni. Könnyebb a megtanulás ferde terpeszállásban: eközben (l. hogy van-e értelme hónapokig egy ászana megtanulásával foglalkozni. hanem a hasüreg jobb és bal felében is váltakozva lehet plusz nyomáscsökkenést létrehozni. Az ember először sokat erőlködik és összevissza húzza meg a legkülönbözőbb hasizmait. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány jük. vagy azokat egyszerre.

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

NAULI MADJÁMA
Ha az előző két gyakorlatot megtanultuk, semmi nehézséget sem fog okozni a nauli madjáma, ez ugyanis a jobb és a bal oldali egyenes hasizom egy időben való megfeszítése. Itt is uddijána-bandha vagy hasbeszívás után kell a két egyenes hasizmot megfeszíteni, amelyek húrként fognak megfeszülni a behúzott has felett, a szegycsont és a szeméremcsont között (94. ábra). Első pillanatra azt lehetne gondolni, hogy ez a naulifajta könnyebb, mint az előző kettő, de nem egészen így van. Előbb feltétlenül tudni kell az előzőket ahhoz, hogy ez is jól menjen, mert a nehézséget e két hasizom mozgásának az elkülönülése okozza.

94. ábra. Nauli madjáma mindkét egyenes hasizom meghúzása. A többi - ferde és keresztirányú - hasizomnak ilyenkor nem szabad meghúzódnia, csak a középen levő egyenes hasizmoknak! Ezt csak akkor érhetjük el tökéletesen, ha egyrészt a két hasizomfél elkülönítését megtanultuk, másrészt azt is tudjuk, hogy az oldalsó ferde és haránt hasizmokat hogyan kell ellazítva hagyni az egyenes izmok megfeszítésekor. Lehet persze ezzel is kezdeni a nauli-csoport megtanulását, akkor azonban a daksina és vámán naulit külön kell begyakorolni, így meg az előző kettő ismeretében a harmadik azonnal elvégezhető.

NAULI KRIJA
A nauli krija két egyenes hasizomnak egymás után való ritmikus megfeszítése és elernyesztése. Uddijánabandhát végzünk, majd az egyik oldali egyenes hasizmot megfeszítjük, és utána rögtön elernyesztjük, de az elernyesztés alatt már a másik oldalit feszítjük meg, és így tovább. Ez ritmusos, nem túl gyors hullámmozgást eredményez. Tulajdonképpen kétfajta nauli krija van: „jobbos” meg „balos”. Kezdhetjük ugyanis a feszítést jobbról balra vagy balról jobbra. Az előbbi inkább a jobb, a másik inkább a bal oldali hasi szerveket teszi ki erősebb szívóhatásnak, a megfelelő oldali hasizom fejlesztésétől eltekintve. Mind az uddijánának, mind pedig a nauli-csoportnak közös tulajdonsága a hasűri nyomás csökkentése. Ezt a régi jógik a vastagbelek tisztítására használták, mert a belek perisztaltikája - tovahaladó összehúzódása - a gyakorlat hatására növekszik. Emellett a szívóhatást a beöntéssel azonos művelet végzésére használták: a naulit vízben ülve végezték, miközben a végbél záróizmait ellazították (vagy a végbélbe bambuszcsövet helyeztek), és így víz áramlott a vastagbél alsó szakaszába.

107

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

11. Laukiki mudra - vízszintes haskörözés
„Negatív” haskörözésnek is nevezhetnénk ezt a gyakorlatot. Hasonlít a hula-hula tánchoz, azzal a különbséggel, hogy nem a medence mozdul el a mozdulatlan törzzsel szemben, hanem a törzs mozog a fix csípő körül. A gyakorlatot földön ülve kell végezni, leghelyesebb lótuszülésben, amely a csípő mozdulatlanságát biztosítja. Ebben az ülő helyzetben kell a mozdulatlan medence körül először előre-hátra, jobbra, balra a felső testtel kitérni, majd jobb és bal irányú törzskörözést végezni. A gyakorlat végezhető álló, sőt részlegesen fekvő helyzetben is. Hatása az összes törzsizomra és ezek között a hasizmokra is irányul. Ajánlják a derék zsírlerakódásai ellen is.

12. Pávanamuktászana (vátájanászana) - bélgörcs elleni póz.
A belek továbbító működésének zavara, székrekedés ellen ajánlják a pávanamuktászana gyakorlatait. Hatása a nauliéval ellentétes: növeli a hasűri nyomást egyrészt az egész has területén, másrészt a jobb és bal hasfélnek megfelelően. Három fajtája van, kettő fekvő helyzetben, egy ülő helyzetben.

EKAPADA - PÁVANAMUKTÁSZANA (95/A - B ábra)
Az ekapada vagy féllábas változat kivitele a következő: hanyatt fekvésben az egyik lábat felhúzzuk és karral átkulcsoljuk, a mellhez szorítjuk, majd néhány másodperc múlva visszaengedjük. Közben a légzés lehet normális vagy a láb felhúzásakor belégzés, a gyakorlat alatt légzésvisszatartás, a láb visszaengedésekor kilégzés végezhető.

95. ábra. Ekapada-pávanamuktászana - bélgörcs elleni póz jobb oldali (A) és bal oldali (B) féllábas változatai; a nyilak a vastagbél továbbítási irányát mutatják.

108

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

Igen könnyű ászana, bárki végezheti. Hatása úgy érvényesül, hogy a felemelt és a mellkashoz szorított láb oldalán a hasűri nyomás nő, de a másik oldalon nem, így a hasi szervek és a béltartalom a másik oldalra préselődik. A gyakorlatot mindkét oldalra el lehet végezni, a vastagbelek fekvéséből adódóan azonban (l. később) jobb előbb a jobb oldali gyakorlatot végezni, méghozzá nem hanyatt fekvésben, hanem jobb oldalon feküdve.

DVIPADA - PÁVANAMUKTÁSZANA (96/A ábra)
Az előbbi ászana kétlábas (dvipada) változata. Hanyatt fekve, mindkét lábat felhúzva a karokkal a mellkashoz kell szorítani. A gyakorlat alatt a lélegzetet vissza lehet tartani, majd a lábakat visszaengedni. A hasűri nyomást jobban emeli, mint az előző gyakorlatok, éspedig az egész has felett. Ez a változat is végezhető jobb oldali vagy bal oldali oldalfekvésben. 96. ábra. A pávanamuktászana - bélgörcs elleni póz kétlábas (dvipada) formájának: A) - fekvő, B) - ülő változata (upabiszta pávanamuktászana). Legeredményesebb, ha jobb oldali féllábas gyakorlattal kezdjük, majd a kétlábas hanyatt fekvésű változatot, utána rögtön a bal oldali kétlábast, majd újra az egészet elölről kezdve gyakoroljuk. Az egyes gyakorlatok 15 - 30 másodpercenként kövessék egymást folyamatosan. Ha a vastagbélben van a továbbítási zavar, pl. görcs, akkor 4-6 ilyen sorozat mindig megoldja azt.

UPABISZTA - PÁVANAMUKTÁSZANA (96/B ábra)
Az előbbi kétlábas gyakorlat ülő formája. Földön ülve mindkét lábat a mellkashoz kell húzni, majd a karokkal a törzshöz szorítani. Nem olyan hatásos, mint az előbbi változatok. Lehet végül egyszerű jobb oldalra való fekvéssel is helyettesíteni a gyakorlatokat, ami a kisebb görcsök nagy részét azonnal megszünteti. A továbbítási zavar elhárításán kívül a hasi nyomás emelkedése és változása jól hat a hasi szervek felfüggesztésének megerősödésére, a „vándor” szervek visszahelyezésére. Végül és nem utolsó sorban a hasizmokat is fejleszti. Különösen a kétlábas formában a hasűri és mellűri nyomás emelése a fekvő testhelyzet esetén fordított testhelyzetű gyakorlatként is hat.

109

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

EGYÉB HASIZOMTORNÁK
A felsorolt ászanákon kívül a jógaülések közül az utthitapadmászana vagy emelt lótuszülés, a kukuttászana vagy kakasülés, a garvászana vagy embrióülés, a parabatászana vagy hegyülés szintén hasizom-erősítőhatású. A pránászana és a csatuszkonászana (négyszögülés) a pávanamuktászanához hasonlóan féloldali hasizom összehúzódást és hasűri nyomásfokozódást idézhet elő. Az előrehajlító gyakorlatok nagy része szintén hasizomgyakorlatként is hat a gerinchajlítás mellett, és fokozza a hasűri nyomást. Ezen kívül a dzsanusirászanák, fej - térd-tartások féloldali hasizom tréninget is végeznek. Hasűri nyomásfokozó hatásúak a gerinccsavarók is. A gerinchátrahajlítók - ha a hátrahajlás alátámasztás nélküli - szintén kifejezett hasizomgyakorlatok is, és legtöbbjük fokozza a hasűri nyomást. Ha alátámasztásos a hátrahajlás, akkor a has- és mellüreg nyomása csökken. Az oldalthajlítók mint féloldali hasizomgyakorlatok alkalmazhatók. Az a kép tehát, hogy a jóga-gyakorlatok között csak mindössze egy tucat hasizomgyakorlat van, megtévesztő lehet, mert ennél sokkal több a hasi szervekre és a hasizmokra ható ászana. Az ebben a fejezetben felsoroltak inkább „csak” hastornák, míg a többinek egyéb fontos hatása is van. A kívánalomnak megfelelő tornatípus kiválasztásakor tehát nemcsak a kifejezett hasizomgyakorlatokra kell gondolni.

A hasizom - ászanák hatásainak elemzése.
A hasizomgyakorlatoknak három fő hatáscsoportjuk van: hatnak először is magukra a hasizmokra, továbbá megváltoztatják a hasűri nyomást, végül ezen keresztül számos szerv állapotára hatnak. Vegyük sorba az egyes tényezőket.

AZ ÁSZANÁK HASIZMOKRA GYAKOROLT HATÁSA
Mielőtt a hasizomzatra kifejtett hatást elemeznénk, ismernünk kell, hogy egyáltalán milyen hasizmok is vannak, és mi a rendeltetésük a szervezet működésében. Elöl a középvonalban helyezkedik el a páros egyenes hasizom. Fent a mellkason ered elég magasan, az 5-7. borda felett, és hosszan húzódik lefelé egészen a szeméremcsontig. Több szelvényből áll, mert az izomrostok nem húzódnak benne végig, hanem csak szelvénytől szelvényig. A szelvényeket inas csíkok kötik össze, amelyek izmos és sovány egyéneken jól láthatók a hasfalon, mint keresztirányú befűződések. Az egyenes hasizomtól oldalt a hasfalat három, egymás fölé rétegződött izom lemez alkotja: legkívül van a külső ferde, ez alatt a belső ferde, legbelül pedig az ún. haránt hasizom. Az egyes rétegben nem egyformán futnak le az izomrostok. A külső ferde izom rostjai a mellkas alsó szélétől lefelé és előrefelé futnak, az alatta levő izomban pontosan az ellenkező irányban, a csípőcsonttól felfelé és befelé. Így e két izom rostjai keresztezik egymást. A legbelső izom rostjai pedig harántul, keresztben futnak, vagyis álló helyzetben vízszintesen. Így minden irányú húzás esetén az erő merőleges rostokkal fejthető ki a hasizmok rostjainak valóságos rácsa révén (97. ábra). 97. ábra. A hasizmok elhelyezkedése és rostjaik lefutási iránya: KF - külső ferde hasizom felső fele; BF belső ferde hasizom alsó fele; El - egyenes hasizom; B - bordák; H - haránt (kereszt irányú) hasizom.

110

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

Hátul a hátsó hasfalon szintén találunk egy vastag izomlemezt, ez a négyszögletű ágyékizom, amelyik a gerinc két oldalán az utolsó borda és a lapátszerű csípőcsont között húzódik. A hátsó hasfalhoz felnyúlik még egy csípőizom is (a musculus psoas), amelyik működésileg szintén együtt dolgozik a hasizmokkal. A hasizmok a mellkast a medencecsontokkal összekötve erős, hengerszerű falat alakítanak ki, amelyben az egyes izmok rendszerint együttesen, egymás hatását kiegészítve vagy módosítva működnek. Legfontosabb működésük a hasfal tartása, a hasprés, és a hasűri nyomás fenntartása. Öszszehúzódásukkal a törzset előre oldalt hajlítják és csavarják, a mély hátizmok ellenizmai vagy antagonistái. Ha a mellkas rögzítve van, akkor ugyanezek a mozgások a medencét fordítják, vagy hajlítják stb. A mellkas lefelé húzásával légzési segédizmokként is működnek. A hasűri nyomás létrehozásában a hasizmok a rekeszizommal működnek együtt. A rekeszizom választja el a mellkast a hasüregtől, kupola formában helyezkedik el a mellkas alsó felében. Ha lefelé száll, akkor a hasi szervek a hasat kidüllesztik, ha a hasizmok is egyidejűleg összehúzódnak, akkor a hasűri nyomás nő. A hasprés szilárd oszloppá teszi a törzset, ami különösen nehéz tehermozgatáskor fontos, hogy alátámassza, biztos támaszpontot adjon a végtagok munkájának. Kismértékű hasprés szinte minden mozgáshoz, pl. egyszerű járáshoz is szükséges. A hasprés szükséges még alapvető biológiai funkciók, mint széklet-, vizeletürítéshez, és fontos szerepe van a szülésben is. A hasizomgyakorlatok egyrészt növelik a hasizmok tónusát, másrészt a hasizmokat fejlesztve, vastagságukat gyarapítva növelik munkavégző képességüket. A hasizmok legegyszerűbben úgy edzhetők, ha nyújtott lábbal a csípőt rögzített felsőtest mellett felfelé hajlítjuk, vagy rögzített medence mellett a törzset mozgatjuk; ilyen a legtöbb egyszerű izomerősítő gyakorlat. Ezek jó hatása - a hasizmok fontos működésének ismeretében - nem vitatható. Az ászanák nagy része hozzájárul a renyhe tónusú és az elvékonyodott hasfalak megerősödéséhez. Mivel a hasizmok a törzs egyenesen tartásához is hozzájárulnak, a hasizom erejének növekedése megváltoztatja a testtartást is. Maga a járás is egyenesebbé válik, valamint a hát tartása is, mert a hasizmok ellenlábasai - a törzsfeszítők, a mély hátizmok - a hasizmokkal együtt kénytelenek növelni tónusukat, és a hasizom fejlődésekor szükségszerűen maguk is fejlődnek. A gerinc- és hasizom-ászanák így egymás hatását erősítik. Ha összehasonlítjuk a jóga-gyakorlatok hasizomfejlesztő hatását, saját tornarendszereink hasonló hatásával, akkor azt kell mondani, hogy az egyszerű izomerősítésben a jóga nem ad többet, mint más európai - ugyancsak a hasizomra ható - tornák. Ami itt javára írható, az talán a gyakorlatok változatossága, azonban ez sem múlja felül sokban a mi ismertebb rendszereinket, azokkal legfeljebb egyenrangúaknak tekinthetők. Ami nekünk többet és újat ad, az nem az izomerősítő, hanem legfőképpen a hasűri nyomást oly sok irányban befolyásoló gyakorlatok. Gondolok itt elsősorban a hasűri nyomást csökkentő és az azt részlegesen növelő vagy csökkentő gyakorlatokra, az uddijánára, a naulira és a pávanamuktászana típusú ászanákra. Ezek hatását érdemes közelebbről is megvizsgálni, mert olyan lehetőségeket teremt a hasi szervekre gyakorolt befolyás szempontjából, amit az eddig ismert tornatípusok - beleértve a gyógytornák sokaságát is - nem tudnak nyújtani.

AZ ÁSZANÁK HATÁSA A HASŰRI NYOMÁSRA
Említettük már, hogy miként jön létre a hasizmok és a rekeszizom együttműködésével a hasprés, és megbeszéltük ennek nagy szerepét a mozgási folyamatokban. Még egy fontos hatása van a hasűri nyomásnak, éspedig az, hogy bizonyos nyomásviszonyokat teremt a hasi szervek számára. Ez a nyomás - és annak változása is - lényeges a hasi szervek normális működéséhez. Egyrészt megadja a hasi szervek normális fekvéséhez a nyomást, másrészt - minthogy a legtöbb hasi szerv üreges - az itt lefolyó élettani folyamatok is határozott nyomásviszonyokat követelnek. Végül a legtöbb hasi szerv tevékenységének speciális vérkeringés az alapja, ami ismét megfelelő vérnyomást igényel; a véreloszlás viszont megint a nyomásviszonyoktól függ. Láthatjuk tehát, hogy egyedül a nyomásviszonyok megváltozása - ezen az egyszerű fizikai hatáson keresztül - milyen messzemenően szól bele a hasi szervek tevékenységébe. A jóga-gyakorlatok hatásai között a legérdekesebb a hasűri nyomást csökkentő effektus, amit az uddijánabandha vagy hasbeszívás, valamint a nauli-csoport fejt ki. E gyakorlatokkal aránylag sokat foglalkoztak, így hatásmechanizmusukra több elmélet és vizsgálat ismeretes. Említettem, hogy az uddijánát és naulit a jógik a beöntéshez hasonló művelet végzésére is felhasználták.

111

hogy a mellkas széttérő. hogy a gyakorlat hatására a perisztaltika iránya megfordul. de ha a gyakorlat előtt kont- 112 . A hasi szervek röntgenezéskor nem látszanak jól. A has beszívásakor mind a jobb. amit eddig is aláhúztunk. Azt hitték. A nyomáscsökkenés létrejötte a hasizmok és a mellkasi mozgások ismeretében minden manométeres mérés nélkül is nyilvánvaló.zárt felső légutak esetében . De nemcsak a hasüregre. hanem a rekeszizmot szívja fel. hogy a beszívás fázisa emeli fel a rekeszt. Ez a szívóhatás az oka a víz felszívásának. mint ahogy azt az uddijána leírásakor már említettük. Arra gondoltak. A rekeszizom felszállása erőteljes kilégzéskor (az uddijána első fázisa) a normális. liftelő fázisnak. Ez a megfigyelés bizonyos mértékig módosítja eddigi elképzeléseinket. kb. és uddijánában (B) Mukerji és Spiegelhoff szerint: K . A felfedezett szívóhatást (vákumot) egy Mádhavadásza nevű jógi iránti tiszteletből „mádhavadásza vákumnak” nevezték el. Tehát a kilégzési fázis tekintendő a szervemelő. tovahaladó összehúzódással hajtják tovább. de nélkülözi a hasizmok és a hasüreg élettanának ismeretét. holott ez csak mintegy 3 centimétert tesz ki a kilégzési emelkedéssel.13 centiméterrel szemben. Eddig ugyanis arra lehetett gondolni. A nyomáscsökkenés miatt a hasi szervek elsősorban felfelé mozdulnak el. 8 cm-es légzési kitéréssel szemben 12 cm-nek mutatkozott.a belek ellenirányú mozgásával (antiperisztaltikájával) magyarázták. és kívülről befelé halad. Mukerji és munkatársai röntgennel vizsgálták a mellkasi és hasi szerveket uddijána és nauli végzésekor. A belek ugyanis a bennük levő anyagokat jellegzetes. Ezt a mozgást perisztaltikának nevezik. A lonavlai Jóga Intézet vizsgálatai megcáfolták ezt az elképzelést. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A víznek a bélbe való beáramlását kezdetben . alsó részében kétoldalt helyezkednek el. Hasonló történik pl. Az antiperisztaltikát vagy fordított bélmozgást a röntgenvizsgálatok is megcáfolták. mind a bal oldali rekeszkupola még 3-3 centimétert tovább emelkedett. Ez viszont azt bizonyítja. ami viszont a hasüregben okoz nyomáscsökkenést. H .helytelenül . ábra. A bal oldalon ez a kitérés elérte a 13 centimétert. 98. Uddijánában a felszálló rekesz a szívet teljesen harántállásba hozza (98. A második hasbeszívási fázisban is tovább emelkednek a szervek.kulcscsont. Antiperisztaltikus mozgásról szó sincs. a 12 . nem adnak elég határozott árnyékot.hasüreg (a sötét nyíl a szív tengelyét. hanem a mellüregre is hat a rekesz felszállása. hogy az uddijána sikere a maximális kilégzéstől függ.nem a levegőt. hogy a jógik képesek ezt a mozgást vegetatív úton visszájára fordítani. hogy a nauli végzése közben a hasűri nyomás 30 .47 higanymillimétert csökken. hányás esetében vagy egyes megbetegedésekben. A rekeszizom (R) és a szív (sz) állása normális légzéskor (A). ábra). gyűrűsféregszerű mozgással. Ezt az értéket a jobb oldali rekeszizomrész kupolájának tetején mérték. egyébként a bélbe vezetett nyomásmérővel világosan ki lehetett mutatni. azonban inkább az történik. Érdekes ez az elképzelés. A fenti elképzelést megerősítik a kontraszt-anyag feltöltéses röntgen-vizsgálatok. a világos nyíl a rekeszizom elmozdulásának irányát jelzi).DR. hiszen a kitáguló mellkas .

erős kilégzési fázisában elsősorban a gyomor alsó pólusa emelkedik fel.felszálló-.gyakorlat előtt. 113 . Felül azért homorú. és a közép felé tolódnak el. Ugyancsak jól megfigyelhető a vastagbél helyzetváltoztatása a gyakorlat alatt. mert ott levegő helyezkedik el. a második ágyékcsigolya alsó széle magasságában fekszik. C . akkor a szervek helyváltozása jól követhető. B . Oldalirányú átvilágításkor jól látszik. Normális állásban a gyomor röntgenképe kontraszt-anyag ivása után a bőségszaruhoz hasonlítható (99/A ábra). 100.gyomor.egy bizonyos szakaszát tölti ki az emésztőrendszernek. G . A has beszívásakor a vakbél még magasabbra emelkedik.gyomorléghólyag.haránt. hátcsigolya magasságában.és L . Normális állásban a gyomor alsó pólusa kb. ábra. csak meg kell várni. ábra). ahol éppen tovahalad. Az egész gyomor emiatt elfordul és harántul fekszik. A vastagbél röntgenképe normális állásban (A). A vékonybél felső hurkai jobb és bal oldalra rendeződnek el. amíg a vastagbélig jut el a kontraszt-anyag (24 óra).DR. A gyomor és a vékonybelek helyváltoztatásának röntgenképe Mukerji és Spiegelhoff szerint: A .leszálló vastagbél. 99. gyomorléghólyag. az ún. uddijánában (B) és nauliban (C) Mukerji és Spiegelhoff szerint. B . míg a vékonybél alsó szakaszai a hasüreg közepén felfelé vándorolnak. amiről már többször szó volt. és jobbra tolódik (99/B ábra). Orvosok számára érdekes.rekeszizom. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány raszt-anyagot iszik a jógi. A hasizom kiemelkedésekor a vakbél és a leszálló vastagbél még feljebb emelkednek. mindig azt. A felső vékonybél-szakaszt a gyomor szintén jobb felé húzza. H . F . párhuzamosan fekszenek. V – vékonybelek. CS . hogy a vakbél pontosan felfelé és hátrafelé változtat helyet. mégpedig a nauli madjáma.beszívási fázisban. ábra. Az uddijána kilégzési stádiumában a vakbél a második ágyékcsigolya magasságáig emelkedik. míg a haránt vastagbélszakasz kiegyenesedik.belégzési fázisban. az 5. a 11. míg a duodenum bulbusnak nevezett része és a vékonybélkacsok nagy része hátra és felfelé húzódik. vagyis a kettős egyenes izomösszehúzás idején (100. L . R . így egyszerre nem lehet az egész bélcsatornát látni. A kép azt mutatja tehát. hogy a beszívási szakaszban a felszállás mellett a gyomor elfordulása és a vékonybelek oldalirányú mozgása következik be.vékonybelek. A kontraszt-anyag . hogy oldalirányú átvilágításkor a gyomor-test középső szakasza előrefelé tolódik el. Az uddijána hasbeszívási fázisában a gyomor-test középső része is feljebb kerül. V . és az egész vastagbél felhúzódik a has felső részébe.csigolyák.akárcsak a táplálék . ágyékcsigolya magasságában van. A májhajlat a rekesz felemelkedésének megfelelően szintén magasra húzódik. Az uddijána első. s a haránt vastagbélszakasz középen többé-kevésbé lelóg. Normálisan a vakbél kb.bordák. Érdekes a röntgenlelet nauliban. A gyomor és a haránt vastagbél kb.

ez a felszálló vastagbélszakasz. Ez a szakasz jobboldalt fenn. amelyeket rendszerint kisebb-nagyobb görcsök vagy csak tompa nyomásérzés kísér.az uddijána és nauli .DR. A vékonybélben még híg. ami a vastagbelek működésének fokozódására vall. Mint említettük. meg kell állapítani. A bélműködésre ez az ászana-csoport is jól észlelhetően hat. Az egész vastagbél tehát körülöleli a hasüreget. a rekesz kb.végbél. S bárki maga érezheti a vastagbelekre gyakorolt azonnali hatását. 101. Igen érdekes. a has beszívásakor pedig a 7. széles röntgenárnyékot mutat. és az oldalt elhelyezkedő szerveket középre húzza. A béltartalom továbbításának zavarai. Ahhoz.haránt-. elsősorban a vastagbélben jelentkeznek. mégpedig csökkentő jógagyakorlatok . NY .ez a leszálló vastagbél. A szívóhatás itt a hasüreg közepén érvényesül. mert különlegességénél fogva megérdemli. ez pedig a pávanamuktászana vagy bélgörcs elleni póz-csoport hatása. elsősorban pedig a belek mozgása.semmilyen más gyakorlat közben nem tapasztalható változásokat okoznak a hasi és a mellkasi szervek elhelyezkedésében. hogy az uddijána és a nauli gyorsan és kifejezetten hat a vastagbelek működésére. folyékony massza van. V . borda. tehát erős kilégzéskor kb. ezek bizonyítanák az itt csak általánosságban vázolt egyéb jelenségek hatását is. Leghatásosabb a jobb oldali féllábas pávanamuktászana. hogy a szervek vérátáramlása is megváltozik. A haránt vastagbél átmegy egészen a hasüreg bal oldalára. A vastagbelek fekvésének ismeretében most már könnyű magyarázatot adni erre. A hasi szervek megmozgatása együtt jár a mellkasi nyomás és szervhelyzet megváltozásával. hogy az említett hatásokat is pontosan elemezni tudjuk. és folytatódik a vízszintes.vékonybelek. F . amelyek jó vérkeringése nemcsak a hasi szervek. ami akár közvetlenül. S . Egy kérdésről kell még néhány szót szólni. A szív a ferde állásából keresztirányba fordul. HM . borda magasságában. amelyek közvetlenül a gyomorhoz csatlakoznak. A leszálló vastagbél enyhe S alakú csődarabbal. s mint keret veszi körül a vékonybeleket. perisztaltikája. keresztben haladó vastagbéllel. A röntgen-vizsgálatok szerint tehát a hasi szervek helyváltoztatása még kifejezettebb. H . az aorta. E vizsgálatokat összegezve. A vastagbelek. természetesen még számtalan vizsgálat elvégzése szükséges. az ún. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A középső és alsó vékonybélhurkok szintén felfelé húzódnak. L leszálló vastagbél. A hasi szervek elhelyezkedése a hasüregben: R . Nyilvánvaló.nyelőcső. ábra. és itt a lép alatt újból megtörik és lefelé veszi irányát . a 8. G . amelyek ma még részletesebben ismeretlenek. mert a vízfelszívódás és a béltartalom besűrűsödése a vastagbélben történik meg. 114 . ábrán normális fekvésben látjuk. míg a fő verőér. akár a vérkeringésen vagy a beidegzésen keresztül alkalmas a szervek működésének befolyásolására. a hasüreg jobb oldalán először felfelé mennek. V A vakbél és féregnyúlványa. a szigmabéllel kapcsolódik a végbélhez. A hasűri szervek ilyen aktív mozgása és felfelé húzása szinte visszakényszeríti a helyükre a különböző süllyedéstől szenvedő hasi szerveket. mint azt a 101. és a középvonal felé tolódnak. A tapasztalat is azt mondja.hasnyálmirigy. Itt nem a hasűri nyomás csökkenéséről.felszálló-. hanem az egész szervezet működésében igen fontos. Ha idült székrekedés nem áll fenn. pontosan a máj alatt derékszögben elfordul. lefűző perisztaltikát mutat. rövid. emésztés alatt álló. mintha előrehaladott tüdőpangás kórképét látnák. hogy a hasbeszívás alatt a tüdőerek teltségét tapasztalták. hogy a hasűri nyomást változtató. Ez azért van. 15 centiméterrel feljebb helyezkedik el.rekeszizom.gyomor. haránt vastagbélbe. A röntgenkép a gyakorlat alatt erős. mint korábban gondoltuk.szigmabél. a nauli végzése rövid idő után normális hashajtást eredményez. VB . Ugyanakkor még nem is beszéltünk a májra és lépre gyakorolt hatásról sem. hanem ellenkezőleg: annak növeléséről van szó.

a léphajlatra hat. ahol a kanyarodás nagyon éles. míg a kilégzés utáni megfeszítéskor a hasűri nyomás magasan a mellkasi felett van. ismételten segítsük előbb a jobb.mint ahogy ez a gyakoribb -. a jobb pitvarban.amely a tüdőből jövő oxigéndús vért fogadja . jobbról balra történik. sőt meg is állhat. a felső nagy véna belsejében levő nyomás. inferior) összenyomódik. A bélre való hatás mellett ki kell emelni a hasűri nyomásfokozódás általános hatását is. mert a jobb pitvarba ömlő felső és alsó nagy gyűjtőér (vena cava superior és v. old. és az ott levő nyomás helyben mérhető. a vizsgálatok szerint a hasüreg-mellüreg közötti nyomásviszony préselés alatt függ attól is. Azért kell állandóan ismételni a gyakorlatot. mert csak manométerbe kell fújatni. Amíg a nyomáscsökkentő gyakorlatok főleg a szervek mozgására hatottak. Ha a féllábas jobboldali gyakorlatot végezzük (l. hogy kiadós törzsfeszítés csak az összes izmok együttes megfeszítésével érhető el. mert az onnan jövő nyaki gyűjtőerekben is megemelkedik a nyomás. amelyek a felső nagy vénához tartoznak. mint a majurászana vagy pávakakasállás. amelynek végén kis nyomás-érzékelő ballon van. mert lehetővé teszi. hogy a mellkasi nyomás fokozódása hasonló arányban növeli a nyomást a jobb szívkamrában. Erős préselés esetén 80-100 higanymilliméteres nyomásfokozódás is kialakulhat. mint a mellkasi. a májhajlat (tehát ahol a felszálló vastagbél a harántba megy át). ez pedig a hasüreg jobb és bal felső sarkában. hogy a gyomorszondát.). E vizsgálatokkal megállapították. A szívben uralkodó nyomásviszonyokat a mell. a hasüregi és mellkasi nyomást is erősen emelik. A nyomás nemcsak a tüdőben. ezért a sarkokon szinte megtörik a vastagbél üregrendszere. addig a nyomásemelők leginkább a vérkeringést befolyásolják. hogy ugyanezt a körforgást végezve. mert csak a két hajlásnál van felfüggesztve. Ehhez hozzájön. Ezután kell végezni a baloldalas gyakorlatot. mint a tüdő hajszálereiben. Az olyan gyakorlatok. A nyomás a hasüregben is nő. itt zárt légutak mellett kilégző mozgást. akkor ez a felszálló vastagbél nyomását növeli. mint pl. ugyanígy nő a tőle csak a rekeszizommal elválasztott hasüregben is. ami a szív működéséhez szükséges vérrel való telődést többé-kevésbé biztosítja.) az uddijána és nauli ellentét-pár gyakorlatának tekinthetők. hogy a mellkas milyen állásban van. a hasüregen keresztül a szívbe futó gyűjtőerekkel. tehát segít a májhajlat továbbítási zavarait kiküszöbölni.két-három higanymilliméterrel alacsonyabb a nyomás. Ez a vérkerigésen keresztül áttevődik a végtagokra és a fejre is. s a fújási nyomás természetszerűleg azonos a tüdőben levő nyomással. A nyomás a bal szívfélben is emelkedik. A mellkasi nyomás nagyobb lesz. Minthogy a gyakorlat idején a légzés szünetel. c. Azokban az 115 . A törzs feszítésével járó gyakorlatokban a légzés rendszerint szünetel. így a vérnek a bal szívfélbe való áramlása a mellkasi nyomás fokozódása alatt is lehetséges. valamint Björk és munkatársai vizsgálták szívkatéteres módszerrel. majd a bal oldali sarkot a továbbításban. így a tüdőben a vér oxigénfelvétele is gátlást szenved. de a bal pitvarban . hogy a hasüregben nagyobb a nyomás. hogy a hasüreg felől a gyűjtőerek a mellkas. kedvező hatású. sőt magasabb. Ezen az úton nő meg a koponyán belüli nyomás is. manométerrel kötik össze. Erre a két megtöretési pontra vagy „viharsarokra” hat a pávanamuktászana. Az a tény. a közepén nem. Ez a folyamat a nauli és az uddijána hasbeszívásának az ellenkezője: ott zárt légutak mellett beszívó mozdulatokat kell végezni. hanem az egész mellkasban egyenletesen nő. és a tüdő verőereiben. továbbá a szalabhászana vagy szöcskeállás. minthogy a béltartalom továbbítási iránya is körszerűen. majd a hangrést zárva a kilégzéssel azonos mozgást végzünk. ill. 108. akkor a hasűri nyomás alig magasabb. A gyomorban uralkodó nyomás megfelel a hasüreg általános nyomásának. A hasűri nyomást fokozó gyakorlatok (majurászana. mint a mellüregben. mégpedig elsősorban a szív munkáját. hiszen a nyomásmérő vékony csövét a vénákon keresztül a szívbe vezetik fel. a megfeszült hasizmok és a mellkas egységes szilárd oszlopot alkotnak. Érdekes. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány aminek továbbítása normális körülmények között nem okoz gondot. Ezt mutatják a nyakon kidagadó erek. s így a tüdőben a nyomás emelkedik. amely most a következő sarokra. Ilyenkor először beszívjuk a levegőt. hogy pl. hogy a haránt vastagbél nem vízszintesen szokott feküdni. és a léphajlat (ahol a haránt vastagbél megy át leszállóba). váltakozva a jobb és bal oldalon. mégpedig úgy. hanem még le is lóg. A vastagbélben is azokon a pontokon van baj. A kétlábas pávanamuktászana az egész hasűri nyomást emeli.és hasűri nyomásfokozódás alatt Bolt. A mellkasi nyomás emelkedése akadályozza a jobb szívfél telődését is. a véráramlásnak is csökkennie kell. szalabhászana stb. Ha belégző állásban történik az erőfeszítés . Más a helyzet az alsó testfélből. Ennek oka az. Ugyanakkor a hasűri nyomást is lehet mérni. A hasüreg nyomásemelkedése rendszerint együtt jár a mellüregi nyomás emelkedésével. Ez a módszer teljesen egzakt eredményeket ad. A levegő a zárt légutak miatt természetesen nem távozik el. a szív felé a préselés alatt is vezessék a vért. A tüdő belső nyomását egyszerűbb mérni.DR.

a maguk elképzelésére gyakorlatoznak.és mellüreg nyomását fokozó ászanák az egész keringési rendszert megterhelik. de ugyanezt kell mondani a hasűri nyomást fokozó gyakorlatokról is. valamint a szövetek oxigénéhsége gyorsan nő. hogy ezek hatásukban nemigen múlják felül saját rendszereinket.DR. amelyek az alsó végtagokból hozzák a vért. A verőeres nyomás sokkal magasabb mint a gyűjtőeres. Ez a mélyreható változás intelemként is kell hogy szolgáljon azok számára. az elsősorban a hasűri nyomást részlegesen fokozó. ami szédülést a vérellátásra legérzékenyebb idegrendszer működési zavara miatt eszméletvesztést okozna. akkor olyan sok . s szinte alapjaiban rengetik meg az egész keringési rendszert. 80 köbcentiméterről 8 köbcentiméterre zuhanhat. s mondjuk meg. részint nehéz feladatra vállalkozunk. Magas vérnyomásban vagy szívbetegségben szenvedők számára igen sok veszélyt rejtenek magukban ezek a gyakorlatok.jó hatásúak. mert a hasizmok edzése. A nehézségnek pedig két oka is van. így a szív hiába húzódik össze. így azt lehet mondani. ma még talán korai feladat. mert a szív feltöltődése akadályozva van. a szív által egy perc alatt kilökött vérmennyiség (perctérfogat) pedig 5 literről kevesebb. lép. Az egyik ok az.adatot kell figyelembe venni. a pulzus tapinthatatlanná válik. hasznos. Könnyű azért. Ez a segítség azonban nem elegendő. Ahhoz. és a rossz anyagellátás miatt nincs elég vér. Ugyanígy megtorlódik a gyűjtőeres áramlás a gerincből a hasüreg felé. hogy a nyomásfokozó gyakorlatok éppen ilyen típusú egyénekben lehetnek . amivel növelik a vér szükséges nyomását. a vérnyomás csökkenésére a környéki erek reflexesen összehúzódnak. Ha röviden össze akarjuk foglalni a jóga hasizomtornáinak az értékét. A szív bal kamrájának ún. hogy a hasizomtornák hatása igen szerteágazó. a fej és a gerinc (központi idegrendszer) vénáiban torlódást hoznak létre. akkor részint könnyű. amely a hatás alól kimaradna. hogy ebből egységes ítéletet alkotni meglehetősen nehéz. s ha részleteiben kívánjuk megítélni. ha minden szaktanács nélkül. akik a hasprést gyakran extrém mértékben működtetik (pl. s a vér savszintje. az artériás vérnyomás is gyorsan zuhan.ma még részben hiányzó . amely éppen a hasüregben van. Szerencse. A verőtérfogat. az áramlás megtorlódik. hogy aki mindennap néhány egyszerűen elvégezhető hasizomgyakorlatot végez. kiürül a mellkas felé. akkor a pulzusszám percenként 100-ra emelkedik. s hatásuk 116 . Csak azért nem kevesebbre. hogy a hasűri-mellűri nyomásfokozó gyakorlatok a hasüregi vénaszakaszt kiürítik (máj. Számos más szabályozórendszer is segíti a szívet. mint a mi ismert nyugati testedzőrendszereink? Az egyszerű hasizom-fejlesztő ászanákkal kapcsolatosan említettük. de leginkább a csökkentő gyakorlatok. Ami nekünk új. így az alsó végtagban a vénás nyomás nő. s vitathatatlan. aki szerint normális egyénekben mérsékelt préselés alatt a vérnyomás enyhe csökkenése észlelhető. így azt a nyomásfokozódás mindig kevésbé érinti. hogy az értékelésnél nemcsak azt kell megítélni. hogy egy gyakorlat-rendszer jó vagy rossz hatású-e vagy egyáltalán hat-e a szervezetre. így pl. Talán a vérnyomást szabályozó rendszerek „tornáznak” legerősebben ezekben a gyakorlatokban. hogy a has. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány erekben azonban. hanem azt is. mert közben a pulzusszám megnő. ahhoz a „tudományos jóga-tannak” még igen sok vizsgálattal kell gyarapodnia. Mindez azonban nem elegendő. Ezek mind az emésztő apparátusra hatnak. s nem lehet eléggé hangsúlyozni. mint 1 literre csökken. Ennélfogva az a gyűjtőeres vér. működésbe léptetik a reflexes nyomásszabályozó rendszereket (pl. amihez szédülés és a préselés folytatása esetén eszméletvesztés is társul. az nagyban hozzájárul egészsége fenntartásához. de a hasüregbe a vénás vér beáramlása már akadályokba ütközik. presszor reflexet). amit a verőerekbe kilökjön. hanem a nyomásnövelés elégtelen regulációjakor is. birkózók vagy súlyemelők). ha a megfeszítés 80 higanymilliméteres nyomásemelkedést hoz létre. Sportolókban azonban. hanem nő. ugyanis vannak olyan egyének. Nemcsak a magas vérnyomás esetén lehet probléma.megfelelő adagolásban . hogy csak egészségesek húzhatnak belőle hasznot. Látjuk tehát. Ez nyilvánvalóan nem így van. a vérnyomás a préselés alatt nem csökken. hogy itt teljes egészében tisztán lássunk. A másik nehezítő körülmény az. éspedig az uddijána és a nauli. míg az alsó és felső végtag. akiknek a préselésre nem nő reflexesen a vérnyomásuk. erősítése biztosan jól hat. kiválasztó rendszer és nemi szervek területe). nem működik a feltöltés. Ilyenkor a vérnyomás hirtelen zuhanni kezd. Nehéz lenne hirtelen megnevezni akár csak egyetlen szervet. ám a tréninget e téren is hagy óvatossággal kell adagolni. A verőerekben is változik azonban a helyzet. Ezt bizonyítja Bürger vizsgálata. vagyis a szív egyszeri összehúzódásakor kilökött vérmennyiség kb. s a gyakorlatot muszáj beszüntetni. és előbb a hasüregen kell hogy átjussanak. emésztőrendszer. Klensch vizsgálatai szerint. nyugalmi maradék vérmennyisége is teljesen kiürül. és „siet” javítani a vérellátást. hogy mennyivel jobb vagy rosszabb. az ún. akik a gyakorlatokat teljesen veszélytelennek tartják.

Bandha-sirsászana . 13. A jógik által legkedveltebb fordított testhelyzetű gyakorlat. 137. 1. gyertya. Szúrja namaszkára variáció . a fejenállás . hogy felette állnak a hasonló hatású nyugati tornagyakorlatoknak. a föld vonzóerejének a szervezetre gyakorolt hatását jelenti. Haszta-vriksászana .bár az ászanák között a legkomplikáltabbak . Sirsászana . Likarászana .zárt lótusz-fejenállás. Ha tehát valamit teljes nyugalommal ajánlani lehet az egészség megőrzése céljából. De hasonló erővel hatnak a többi szervre is. 11. 7.fél gyertya Az ászana magyar neve nem tökéletes.megéri a fáradságot.lótusz-gyertyaállás. Ezek megtanulása . Ardha-vriscsikászana . Ez az egyszerű fizikai hatás. talán legjobban fordított hatású helyzetnek (vagy testhelyzetnek) lehetne nevezni.úgy gondolom . A nehézségi erő leginkább a mozgó folyadékra. fél gyertya.elsősorban a gravitáció.fél jóga-fejenállás.jóga-fejenállás. hasznát veheti egész életében.tigris-póz. Mielőtt azonban az általános hatásmechanizmust elemeznénk. s mintegy hat hónap alatt „megfiatalítja” az öregedő szervezetet.DR.fejenállás lótuszülésben.és hasizom-gyakorlatokon kívül a fordított testhelyzetet tartja nagyon fontosnak. amelyet az egyéb gyakorlatok csoportjában tárgyalunk majd (l.fordított testtartás. utthitordava padmászana . a táplálékfeldolgozó és a sejtek energiáját szolgáltató emésztőrendszert tartják rendben.li-póz.itt elsősorban hormonális megfiatalodást értenek.) A jóga szerint egyesíti magában a sirsászana és a szárvangászana gyógyhatásait (l. 6. Bivaktapada-padahasztászana . később). 15. mint majd látni fogjuk. vegyük sorra az egyes ászanákat.tarkóállás vagy vállállás. Ez tehát a szerveket nem lefelé. 8. de ez sem tökéletes. akkor ez az uddijána és a nauli. old. Bandha-szárvangászana .zárt lótusz-gyertyaállás. A fiatalításon .napüdvözlet változat. mint ahogy az sem. A jóga a gerinc. 9. Ebben végzik az ún. bizonyos értelemben a jógik mondása is aláírható: „a hasizom az életerő forrása”. nem a láb. 12. 3.fél skorpióállás. Bjaghrászana .terpeszes kéz-láb állás. s aki egyszer megtanulta. S minthogy e gyakorlatok elsősorban az energiaforrást. a vérre hat. A következőket sorolhatjuk a kifejezetten fordított testhelyzeti hatású gyakorlatok közé: 1. Urdha-jadma-sirsászana. A 117 . Urdha-padma-szárvangászana . ami rögtön elfoglalja a test mélyebben fekvő részeit. 4.kézenállás. Szárvangászana .skorpióállás. 10. És most lássuk az egyes gyakorlatok kivitelét és jellegzetesebb hatásait. amellett hosszú és nem praktikus név. a fordított testhelyzetű gyakorlatok alkotják a harmadik nagy ászana-csoportot. Vriscsikászana . dzsiva-bandha (nyelvzár) gyakorlatot is. 14. Legjobb még az eredeti név: a viparita-karani vagy fordított hatás. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány nem kétséges. 5. Viparita-karani . hanem „felfelé húzza”. Ardha-sirsászana . FORDÍTOTT TESTHELYZETÜ GYAKORLATOK A jógaüléseket nem számítva. igen sok változást hozhat. Viparita-karani . és ezeknek a gyakorlatoknak tulajdonít nagy jelentőséget. 2. A fordított testhelyzet mint pl. hanem a fej irányába. így a fordított testhelyzetű gyakorlatok a véreloszlásra hatnak a leginkább.

hogy annak súlya a kézre nehezedjék (102. közben a dzsiva-bandha vagy nyelvzárgyakorlatot is el lehet végezni.éppúgy. A lábak visszaengedése . ami az egyenes járás következtében hozzászokott az ideáramló vér súlyához.10 percig is lehet maradni. álló hely- 118 . A törzs derékban megtörve szintén felemelkedik. Emellett azoknak a hölgyeknek is ajánlják. Ebben a pózban néhány másodperctől 5 . úgyhogy csak a hát nyugszik a földön. Végül a könyököt behajlítva.legyen lassú. ami a nyelvizmok tornája. mert a szívhez közeledve egyre kisebb a nyomáskülönbség. a lábon. Az összezárt és nyújtott alsó végtagokat fel és hátra. Az alsó végtag a törzzsel tompaszöget zár be. A láb vénái a felemelés folytán a szokásosnál gyorsabban ürülnek ki. A viparita-karani hatása a test két végén érvényesül. 5 . a karok a test két oldalán a földre nyomódva ellennyomást gyakorolnak. a vénatágulatok eltűnnek. Itt normális. mint a felemelése . hogy a nyújtott lábakat könnyebb legyen a talajról felemelni. 102. Ugyanez a hatás érvényesül a hasüregben is.) Ennyi lenne a gyakorlat ősi hírneve. hogy az idő múlását fordítja meg: az ászanában eltöltött idővel arányos mennyiséget levonhatunk tényleges életkorunkból.fordított hatású helyzet változatai: az alsó testfélben csökkent-. s kétszer megismétlik. a kezet a csípőre téve a törzset alá lehet támasztani. hogy minél több időt töltsenek el ebben az ászanában. s kiegészíti a gyakorlat nyaki szervekre gyakorolt hatását. ahol a magas elhelyezkedés miatt külön biztosító berendezések szolgálnak a vérnyomás megfelelő fenntartására. a nyakon és a fejben fokozott vénás nyomás uralkodik. Kiviteléhez előbb hanyatt kell feküdni a földön. Az időbeosztást úgy is végzik. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány viparita-karani kifejezést úgy is értelmezik. A viparita-karani .6 lélegzetvételig) tartják ki a gyakorlatot. milyen életkorban kezdik a gyakorlatokat. Általános hatása mellett megelőző hatásúnak tartják a felső légúti megbetegedések ellen. ábra). A szív alatt fordított a helyzet. akik foglalkozásuknál fogva egész nap állni vagy ülni kénytelenek. Célszerű a hasizmokra való hatás erősítésére a lábbal magas és félmagas tartásban néhány másodpercre megállni. s most lássuk magát a gyakorlatot. egészen a fej magasságáig kell emelni. (Csak az nem mindegy.DR. Ez igen célszerű hiedelem. valamint a fejen. mert arra inspirálja a jógázókat. ami különösen azok számára jó hatású. ábra. hogy csak rövid ideig (kb. csak kisebb mértékben. akik késleltetni akarják arcbőrük ráncosodását. ami a vért a szív felé húzza.

Emellett a fej. 2. A könyök itt is behajlik. A testsúly a tarkón. Emiatt az ászana gerinc-nyaki szakaszának előrehajlítójaként is hatásos. Az ászana ezért az agyra és a nyaki szervekre van a legnagyobb hatással. a nyak éles szögben való megtörése is jellegzetessége az ászanának. 103. ábra). Más ülésekkel . a lábak magasabbra kerülnek. a nyakon és fejen a nyomás növekszik (+). Urdha-padma-szárvangászana . és a kéz megtámasztja a törzset. Igen nehéz testtartás. Az áll szorosan a szegycsontra nyomódik (103. majd hanyatt fekve a lótuszülésben font lábakat felemelni.nem helyettesíthető a padmászana.vagy szó szerint: egésztest-póz .legalábbis egyszerűbbekkel . Emellett a hasüreg különböző gyulladásainak gyógyítására is előnyös.gyertyaállás: az alsó testfélen a vénás nyomás csökken (-). A gyakorlat kiviteléhez először padmászanát vagy lótuszülést kell felvenni.DR. de a fordított testhelyzet itt tökéletesebb. a hindu orvosok a pajzsmirigy csökkent működésének kezelésére használják. ill. mint a viparita-karani. akárcsak a többi fordított testhelyzetű gyakorlat. és úgy változtatja meg. fordított testhelyzetben viszont nagyobb mennyiségű vér áramlik a nyakba és a fejbe. s a legnehezebb fokozata a következő bandha-szárvangászana. Hanyatt fekvésben a lábakat és a törzset egészen magas tartásig kell felemelni. mint az előző gyakorlatban. A gyertyaállás első nehezített változatának tartják. ábra Szárvangászana . noha újabb vizsgálatok szerint a mellékvesére is hat. A felemelés fázisa jó 119 .lótusz -gyertyaállás A szárvangászana egyik variációja a lótuszülés és a gyertyaállás kombinációja. Ez a feji és nyaki vérkeringést még pluszként befolyásolja. a nyakon. mint az egyszerű szárvangászanában. mert tudni kell hozzá a lótuszülést. Mindezek miatt a szárvangászanát nyaki ászanának is lehetne nevezni. a vállon és a felkar-könyök vonalon nyugszik. A törzs és az alsó végtag függőleges egyenesbe esik. Hatása hasonló a viparita-karaniéhoz.pontosan úgy kezdődik. hanem a nyak területén van. 3. tehát a szöglettörés nem a derékban. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány zetben nehezebb a vér felpumpálása. mert a lábak a felemelkedéskor szétbomlanak.vállállás. amint azt a gyógyítási fejezetben látni fogjuk. gyertya A szárvangászana . Szárvangászana . tehát magasabbra. de nem a csípőnél. hanem a mellkas hátsófelső részén. A nyakon elsősorban a pajzsmirigyre hat. hogy a vérnyomás leginkább a nyaki szervek területén legyen nagy.

105. legnehezebb ilyen változat.zárt lótuszgyertyaállás hatásai: S . mint pl. alig valamivel a szív felett. 104. GE . hogy a keresztben levő lábak nem kerülnek olyan magasra. fokozott vénás nyomás a fejben (+) Ezután a két kart el kell venni a mellkastól. míg a teljes póz itt is nyaki-gerinchajlító hatású. S .ízületi szalag-hatás a lótuszülésnek megfelelően. a kezek az ellentétes könyököt fogják. hiszen a súlypont nem a váll mögött van. mert az a tény. annál is inkább. ábra). de a fej és nyak vérnyomása kevésbé emelkedik. A csípő felett a mellkast kézzel meg kell támasztani (104. majd lótusz-gyertyaállást. mint a kinyújtott lábbal végzett változatban. Hatása azonos a gyertyaálláséval. 4. hanem a váll fölött. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány hasizomgyakorlat. Hatása hasonlít a gyertyaálláséhoz.zárt lótusz .gerinc előrefeszítés. A lótuszülés az ereket leszorítja. ábra. a fejen és nyakon nyomásnövekedés van (+).DR. csak még hozzá adódik ehhez a lótuszülés ismert ízületi és lábkeringést akadályozó hatása is. míg a lábszárak a homlokra nem támaszkodnak (105. Bandha-szárvangászana . A bandha-szárvangászana . ábra. tehát lényegében összetett gyakorlat. A karok keretszerűen veszik körül a fejet. Először lótuszülést kell végezni. 120 .ízületi szalagfeszítés a lótuszülésnek megfelelően. a feji vérkeringést kisebb súllyal terheli. ezután lassan hátrahajolva a padmászanában levő lábbal mindaddig ereszkedni. mert már nincs szükség a mellkas támasztására.lótuszgyertyaállás. Urdha-padma-szárvangászana . mert nincs felette olyan magas véroszlop: mindkét láb mélyen van. a gyertyaállás viszont ehhez még a láb gyűjtőereit is kiüríti.gyertyaállás A zárt lótusz-gyertyaállás a harmadik. ábra). Így ez a kombináció inkább az alsó végtagra nézve tekinthető fontosnak. Itt viszont előtérbe lép a gerincre és a hátizmokra gyakorolt hatás. a halászana vagy ekeállás háti gerinc változatában. Az alsó testfélen vénás nyomáscsökkenés (-).

nehogy az egyensúly felboruljon. amelyen a teher biztonságosan elhelyezhető). amely tulajdonképpen kissé féloldalas bukfenc: először az egyik kézhátat kell letenni a földre. az először a már elfelejtett bukfencet gyakorolja néhányszor szőnyegen . illetve a központi idegrendszerben érezteti hatását. Ha a láb túl meszsze van a fejtől a talajon. hogy összefont kezünk a fejtető hátsó szélét támassza alá. így az egyensúlyt nehezebb tartani. Az egyensúlyra vigyázva a lábat fel kell emelni. tanulás közben néhány perces fejenállás teljesen kitisztítja az agyat. Kivitele nem egyszerű. amíg a törzs és a lábak egyensúlyba nem kerülnek a fej és az alkar mint alátámasztási pont két oldalán. valamint a fej alá szorított kéz-kar komplexummal mint emelőszerű szerkezettel. túl a fejen . ha a fej nagyon mélyen a tenyérben fekszik. Sirsászana . A fej és a kéz pontos elhelyezése igen fontos. esetleg segítséggel. mert könnyen benyomódik. kép): térdelő helyzetben lekönyökölünk. A gyakorlatot nem ajánlatos 3-5 percnél tovább végezni s csak egészségesek kezdjenek hozzá.rögtön az egyik vállat kell a földre engedni. és később az egyensúlyt is könnyebb megőrizni. A súly elosztása közöttük arányos legyen: nem jó. és nem a nyakat. legfeljebb 5-10 percig. Ardha-sirsászana . a törzs is hanyatt dől. Ez a fázis az ún. hogy a lábakat teljesen ki kell nyújtani és kiegyenesedni. de nem kell hosszú idő a begyakorlásához. A lendülettől könnyen áteshetünk a fejen! A mozdulatok lassúk és kiszámítottak legyenek. a mozdulatok sem lesznek gátlásosak. Így a test átfordulása ismét bejáródik. és szinte önmagától felemelkedik a talajról.mindaddig. s két kezünket összekulcsolva a földre tesszük. mind pedig a teljes jóga fejenállás gyors hatású. azután nem a fejet. Ha hátrafelé dőlünk. Egy bizonyos hátradőlési szögön túl már a láb semmi terhet nem visel. A vér súlya így leginkább a fejben. de jó hatása szembetűnő.DR. A fej megfelelő elhelyezése után a térdet kinyújtva a lábfejjel még a földön egészen közel kell húzódni a fejhez. akkor sincs okunk megijedni.óvatosan átfordulva. hanem lábunkat gyorsan behúzzuk. Nem helyes lendületből felemelkedni sem. hanem . mert a test súlyának nagy része a fej búbján és az azt kosárszerűen körülvevő kézen nyugszik. A bukfencnél még jobb a cselgáncsban ismert guruló esés begyakorlása. hanem a test a vállon és a meggörbített háton egyszerűen átgurul. de kezdő. s így nem zuhanunk végig a földön. hátunkat begörbítjük. hogyha fáradt az idegrendszere pl. és behajlítva tartani. Az egyensúlyt a láb és a törzs szögének finom változtatásával lehet tartani. Ezután előre hajolva fejünket az összekulcsolt tenyerünkbe helyezzük úgy. Egyes jógik órák hosszat képesek a fejükön állni.a nyakat jól behajlítva . vastag szőnyeg nem alkalmas. majd a meggörbített háton átlós irányban átgurulva az egyik behajlított alsó végtagon átbillenve mindjárt guggoló állásba lehet jutni. Bárki kipróbálhatja. 121 . s csak ide-oda billegünk rajta. de túlságosan távol se legyenek az ujjak a koponya tetejétől (a kéz szerepe hasonló a parasztasszonyok kosárvivő fejkarikájához.jóga-fejenállás A jóga-fejenállás a legteljesebb fordított testhelyzetű ászana. és az agy jó vérellátását elmélkedésre használják fel. ardha sirsászana (106/A-B ábra).fél jóga-állás fejen. mint a gyertyaállásban. és 6. A sirsászana begyakorlására a túl puha. Persze a tisztultság sem tart sokáig. A fordított nehézségi erő elsősorban a fejet éri. hanem inkább az egyensúly kihasználásával. csak abban különbözik az előzőtől. Aki már nem fiatal. tehát az alaposabb kimerültség nem küszöbölhető ki néhány perces agy-vérbőséggel. akkor csak nagy erővel vagy egyáltalában nem emelhető fel. akkor a visszaesés ellen egyszerűen le kell tenni a földre az egyik lábat. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 5. A teljes sirsászana (106/C ábra). Ha az egyensúly elvész. A következőképpen végezhető (16. Mind az ardha-sirsászana.

C) és sirsászana (A . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 106. Az ardha-sirsászana (A .DR. 122 . ábra.E) fázisai.

urdhapadmasirászana vagy utthitordavapadmászana .zárt lótuszülés (A). különben igen nagy erő is kell a padmászanában levő lábak felemeléséhez. mint a könnyebb változatai. Itt is fontos a megfelelő egyensúly. állandó egyensúlyozás közben. hatása a fordított testhelyzeti és az ízületfeszítési hatásból áll.DR.vagy negyedmagasságig emelve tartani. mert a padmászanában levő alsó végtagot hirtelen kinyitni nem lehet. nem erőből és nem lendülettel. különösen a begyakorlás alatt. Amit itt a hatásban vesztünk. különben is itt a visszaesés a kellemetlenebb. A zárt fejenállás nem hat olyan erősen a keringésre. . mivel a test nem fekszik magasan a szív felett. Bandha-sirsászana . hogy a lábakat egészen a hónaljig felhúzzuk. Mint ahogy az ászana összetételéből is várható. és még inkább az erős törzsizomgyakorlatban. és természetesen egyensúlygyakorlat is. lassan. mint a lótusz fejenállást. Bandha-sirsászana . Legelőször jól kell tudni a padmászanát. mint a hátraesés.lótusz fejenállás (B). akkor ez a fejenállások harmadik legnehezebb formája. de nemcsak néhány percig. ábra. azt megnyerjük jó gerinchajlításban. ezért az összekulcsolt lábbal rendszerint térdre esünk. és a térdek a felkaron támaszkodnak (107/B ábra).fejenállás lótuszülésben Ha a fél fejenállást is beszámítjuk.zárt lótusz-fejenállás A zárt lótusz-fejenállás a legnehezebb sirsászana-változat. hanem a padmászanában levő lábat fél. A gyakorlathoz padmászanában ülve előre kell hajolni és a sirsászanához hasonlóan el kell helyezni a fejet. Mind a hát. s a térdet a hónaljárokba támasztjuk. és szintén tudni kell a fejenállást is. hogy hátraesni ilyen fokon szinte lehetetlen. Két al-változata is van: az egyikben csak a felkar magasságáig emelkedik a láb. akár a fejenállás többi változata. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 7. A fejenállás itt lótuszüléssel van kombinálva és nehezítve. Előre hajolva és a súlyponton túl dőlve a padmászanában tartott lábat kiegyensúlyozva ki kell emelni (107/A ábra). mind a hasizmokat fejleszti. 107. és növeli a hasűri nyomást is. amögött rendszerint annyi gyakorlat áll. Urdha-padma-sirsászana vagy utthitordava-padmászana . Hasonlóképpen erősödik a kar és vállöv izomzata a fejenállás mindegyik változatában. Aki ezt az ászanát meg tudja csinálni. 123 . A fél padmászana vagy más könnyebb ülések nem jók. csak nem kell kiegyenesedni. akkor a talajról való emelkedés pillanatában szétbomlanak. De lehet úgy is végezni. hanem huzamosabb ideig. Emellett jó törzsizom-erősítő. Ügy kell elkezdeni. Visszatérés ugyanúgy történik. 8. mert ha a lábak nincsenek „karba fűzve”.

Haszta-vriksászana .kézenállás A kézenállás és a „fél kézenállás” (ardha-hasztavriksászana) azonos a mi kézenállásunkkal. hogy a láb nem támaszkodik a földön. ábra. hatásának lényege azonban a fej és a nyak megváltozott vérellátásában. akkor ardha-haszta-vriksászana a testhelyzet neve (108/A ábra). hanem a test jó súlyelosztása. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 9. akkor fel lehet emelni. A lábakat felfelé kinyújtva lehet eljuttatni a teljes kézenállásba (108/B ábra).DR. s ha a lábat behajlított állapotban egyensúlyozzuk ki. mégpedig az ún. Ez elsősorban váll. Ardha-haszta-vriksászana – fél kézenállas. Kiviteléhez jó egyensúlyérzék és erős vállizmok szükségesek. valamint egyensúlygyakorlat. és haszta-vriksászana – kézenállás.és karizom-erősítő. erő kézenállással. valamint a szív bizonyos fokú tehermentesítésében rejlik. A fordított testhelyzetben a vér nemcsak a fejbe. A két tenyeret előre hajolva földre kell tenni. Ha a dőlés szöge akkora. hanem a karba is erősebben áramlik. nem az erőlködés a lényeg. 124 . majd előre dőlve a testsúlyt a tenyerekre helyezni. Ha a neve erő kézenállás is. 108.

A nyak a nyomástól erősen hátrahajlik. a tarkóra óriási nyomás nehezedik. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 10. A láb a fej fölé kerül. hatásai: az alsó testfélben a vénás nyomás csökkenése (-) a nyak és a fej ereiben nyomásnövekedés (+). A már említett gerinchatáson kívül a vállöv. Elsősorban olyanok tudják jól elvégezni. mint a szöcskeállásba. a gerincgyakorlatoknál. az arcnak és az agynak a vérellátása megváltozik. ami elsősorban a gerinc ágyéki szakaszára vonatkozik. a fejben és nyakban nő (+). ábra). A feji és nyaki vérnyomás erősen megnő.li-póz. a kar és a törzs izmait erősíti. Mindezek mellett egyensúlygyakorlat is. 109. ábra. az alsó végtag és a hasüregi szervek vénái kiürülnek. Az elnevezés onnan ered. 72. A lábnak a fej fölött előre kell hajolnia. hogy a testtartás emlékeztet az ugrásból éppen földet érő nagymacskára. Térdelő helyzetben előrehajolva a két tenyeret és az alkart összetérőleg a földre kell tenni. majd a testsúlyt előrevíve a lábat lassan felemelni. a nyakon és a karokon nyugszik. Bjaghrászana . Hason fekvésből kell kiindulni. ábra). hogy az egyensúly megtartható legyen (110.). Kivitele nem könnyű. 11. old. A bjaghrászana ezek közül a „legtisztább” fordított testhelyzetű gyakorlat. csak néhány másodpercig lehet az állást kitartani.tigris-póz hatásai: az alsó testfélen a vénás nyomás csökken (-). ha a haszta-vriksászanát vagy kézenállást már megtanultuk. csak akkor fogjunk hozzá.tigris-póz A bjaghra tigrist jelent (Kipling híres Dzsungel könyvében a „bagira” a párduc neve). hasonlít az erő kézenálláshoz. amelyre a testtartás hasonlít. ábra. egészen a fej fölé. a többiben a hatáshoz gerinchajlító elem keveredik. E .lipóz A li-póz a szanszkrit li-betűről kapta nevét. A likarászana . és elsősorban a szöcskeállás (szalabhászana) fordított testhelyzetű változatának tekinthető. majd mindkét összezárt lábat magasra emelni. 110.egyensúlygyakorlat. Gerincet hátrahajlító hatás itt is van. Likarászana .DR. A következő skorpióállásokkal sorozatot alkot. Akkor segítségképpen a lábat is be lehet hajlítani. A bjaghrászana . A fejet fel kell tartani és lehetőleg előre tekinteni. 125 . GH . a testsúly az állon. A normális légzés lehetetlen. míg a súlypont a váll fölé nem kerül. akik a szalabhászana minden változatát már ismerik (l. Kivitele igen nehéz.gerinc hátrahajlítás. a nyaknak. GH -a gerinc ágyéki és nyaki szakaszának hátrafeszítése. A bjaghrászana fordított testhelyzeti hatása a sirsászanáéhoz hasonló: a mellkas felső részének. s a karokat keresztbe fonni (109. a nyak és a hát izmai megfeszülnek.

80.gerinchajlító hatás.gerinc hátrahajlító hatás .skorpióállás élettani hatásai: IN . a hasizmok nyújtva vannak.a híd ívének megtartása mellett.fél skorpióállás A fél skorpióállás a tigris-pózból indul ki. attól csak abban különbözik. Ardha-vriscsikászana . s mindkét csoportba besorolható lenne. Egészen lassan végezzünk minden mozgást. Kerékállásból még könnyebb elvégezni: ha sikerült a hidalást felvenni. GH . E – egyensúlygyakorlat. mind pedig a nyaki szakaszon erősen hajlítja. IE . A gerincet mind az ágyéki.).fél skorpióállás élettani hatásai: az alsó testfélben vénás nyomáscsökkenés ( . azzal együtt a gerincre hat. Egyéb hatásaiban is megegyezik a bjaghrászanával vagy tigrisállással. hogy a lábat be kell hajlítani és előre engedni. A lábak leeresztett helyzete miatt a vér nyomása a fejben valamelyest csökken. a nyakban és a felső végtagban vérbőséget okoz.skorpióállás Az előző gyakorlat nehezebb változata.a combfeszítő izmok erősítése. mert a gyors mozdulatok az egyensúlyt felboríthatják (111.DR. a fej feltekint. Az alsó végtaggal a lábujjakra kell állni (112. 126 . akkor a karokat lassan be kell hajlítani. amíg azok a fejet nem érik. A lábakat behajlítva addig kell leengedni.). ábra). A fejben. Hatása tekintetében egyesíti a gerincgyakorlatot a fordított testhelyzettel. a gerinc-hátrahajlítógyakorlatokat. 111.hasizom nyújtás. elsősorban a gerinc ágyéki szakaszának hátrahajlítója. Vriscsikászana . A fél skorpióállás igen hasonlít a szöcskeállás nehezebb változataira. Előbb fél skorpióállást kell felvenni. közben állandóan az egyensúlyra kell ügyelni. GH . majd a lábakat a fej mögött teljesen leengedni a talajra. A hátizmokat és a lábszár feszítőizmait erősíti. old. nyomásnövekedés (+). ábra. 13. Az ardha-vriscsikászana . Ezáltal a hát még inkább hátrahajlik. Tekinthetjük a csakrászana vagy kerékállás továbbfejlesztésének is (l. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 12. a fej és nyak ereiben a vénás nyomás emelkedése (+). és a földre könyökölni . a nyak és a fej ereiben. 112. A vriscsikászana . és fordított testhelyzeti hatása is van. ábra). ábra.

ábra). a comb közelítő (adduktor) izmait nyújtja. ábra). 15. A vér elsősorban a medence és a hasüreg felső részének szerveiből áramlik a fej és a karok felé. Terpeszállásban vagy nyújtott lábbal előrehajolva a földre kell támaszkodni mindkét tenyérrel. ábra. Az izmokat lehetőség szerint el kell lazítani (113. A karok kétoldalt vízszintesen nyúlnak ki.terpeszes kéz-láb állás Széles terpeszállásból kell kiindulni. Szúrja namaszkára . 113.napüdvözletváltozat: a test felső részében emelkedett vénás nyomás (+). A lélegzés normális. hogy közben a fej a karok között hátrafelé nézzen (114. Bivaktapada-padahasztászana . hogy igen egyszerű.DR. Szúrja namaszkára . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 14. a gyakorlat többször megismételhető. 127 . A lábakat összezárva és a karokkal széjjelebb támaszkodva a fordított testhelyzetű hatást fokozni lehet. és a bokákba kapaszkodnak. 114. Előnye.napüdvözlet változat A napüdvözlet egyik változata szintén jó fordított testhelyzetű gyakorlat. s előrehajolva a fejtetővel a földre támaszkodni.izomnyújtás a comb közelítő izmaiban. A fej és az agy vérellátásának megváltoztatásán kívül a csípőízületet feszíti.terpeszes kéz-láb állás hatásai: IN . A bivaktapada-padahasztászana . nem kíván hosszas előgyakorlatokat. ábra. fokozott vénás nyomás a fejben és a nyakban (+).

az pedig gyorsítja a szívműködést és összehúzza a környéki kis verőereket. mert a Föld nehézségi ereje a megszokottal ellentétes irányban hat. a carotis-ban levő nyomásérző végkészülékek a következőképpen működnek. felfüggesztésére. A szív. Álló helyzetben a vér . tágításával a megfelelő módon állítja be a vérelosztást. a hasizomgyakorlatok közül pedig a majurászana vagy pávakakasállás és a lolászana vagy lolaállás. valamint szétszórtan az egész érrendszerben. akkor a szív működése reflektorikusan gyorsul. és természetesen a nagy verőerekben csökken a vérnyomás. Mik ezek a keringést biztosító rendszerek? Idegi és kémiai szabályozó rendszereket ismerünk. a szuptavádzsrászana vagy térdelő fekvés és változatai. amelyek a környéki erek falát kitágítják és a szív verését lassítják. A test helyzetváltoztatásakor a vér nyomása változik meg. valamint a „parsászana” egyes variációi. A vérellátás állandó szintje csak úgy tartható fenn. kevesebb lesz a szív által percenként kilökött vérmennyiség.az egyes érszakaszok szűkítésével. a paszcsimatána vagy ülő fej-térd tartás. a bivaktapada-dzsanusirászana vagy terpeszes térd-homlok állás. A fordított testhelyzetű gyakorlatok hatásainak elemzése Ha egészen leegyszerűsítjük a fordított testhelyzetű gyakorlatok általános hatásmechanizmusát. a jóga mudra vagy jóga jelképe. a sasangászana vagy nyúl-póz. továbbra is fenntartják a szövetek vérellátását. A fő nyaki érben. ez azután . a karnapithászana vagy térd-fül tartás. Az erekben nyomást és a vér kémiai összetételét érzékelő készülékek vannak. teltsége nő. de található a fő verőérben vagy aortában is. az agynak abban a legalsó szakaszában.és érrendszer szabályozásának központja a nyúltagyban van. ha különböző szabályozó rendszerek segítik a vérkeringést. és végül (3) a különböző belső szervek helyzetére. Ilyen pl. Álló helyzetben tehát az alsó végtagokban meglassult áramlás miatt egységnyi idő alatt kevesebb vér jut vissza a szívbe. világos. ill.súlyánál fogva .DR. s a véreloszlás megváltozásával ismét helyreállítják. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány EGYÉB FORDÍTOTT TESTHELYZETI HATÁSÚ ÁSZANÁK A felsorolt ászanákon kívül még sok gyakorlatnak van fordított testhelyzeti hatása. ez elsősorban (1) a vérkeringésre és rajta keresztül sok fontos szervre hat. ezért kimondhatjuk.a jelzésekre válaszolva . Miután az agy a legérzékenyebb a vérellátásra. Minthogy a fej és a nyak helyzete a legfontosabb. ha a nyomás a nyaki erekben és az aortában nő. hogy mindazoknak a gyakorlatoknak megvan ez a hatása. Vegyük sorba az egyes tényezőket. Ha a gyűjtőerek nyomása. amelyek jelzéseket küldenek a központba. amely után a gerincvelő következik. a jógaülések között felsoroltak közül a kukuttászana vagy kakasülés emelt változata. a szétubandhászana vagy jóga-híd. akkor antigravitációs vagy fordított tömegvonzási viszonyú ászanáknak kell őket tartani. de hat még (2) magára a vázrendszerre. azok jellegükben mind fordított testhelyzetű gyakorlatok vagy egyéb hatások mellett ilyen hatásuk is van. „normális” testhelyzetekben a keringésre. ami a vérnyomás csökkenését eredményezi. ami a vér- 128 . a kurmászana vagy teknősbéka-tartás. a maciászana vagy halállás. ez zavarja a keringést. ami újból megfelelő szintre emeli a vérnyomást. a szalabhászana vagy szöcskeállás. hogyan hat a nehézségi erő a megszokott. Ha pedig a nyomás csökken. akkor olyan ingerületek futnak a nyúltagyba. amelyekben a fej és a nyak mélyen fekszik. hanem a gyűjtőerekben is vannak nyomásérző idegvégződések. A vérellátás a szív helyzetétől is függ. Nemcsak a verőerekben. az ardha-kurmászana vagy fél teknősbéka-tartás. amelyek közül a testhelyzet változásakor elsősorban az idegi szabályozás jöhet szóba. A szív jobb pitvarában és az ide torkolló nagy vénákban uralkodó nyomás is hat a szív működésére. A FORDÍTOTT TESTHELYZET HATÁSA A KERINGÉSRE Előbb talán azt vizsgáljuk meg. az izmok munkájára. a legfejlettebb érzékelő berendezés a nyaki erekben (carotis sinus) van. a gerincgyakorlatok közül a halászana vagy ekeállás. akkor a nyúltagy a vegetatív idegeken keresztül szűkíti az ereket és gyorsítja a szív működését. hogy ahol a nyak és a fej a szív szintje alá kerül. Ezt az erekben levő érző idegvégződések jelzik a központnak.az alsó végtagok irányába süllyed. így a keringés szabályozásában a nyomásérzékelő szerkezetek igen fontosak. Mint említettük. a csakrászana vagy kerékállás.

verő-térfogat. a vénás nyomás a szív felé nő. 117. s nagy erővel tölti fel a jobb pitvart. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány nyomás emelkedését hozza létre. A nyugalmi periódusban a gyakorlat után a vérnyomás enyhén süllyedt az eredeti értékhez képest. ábra. és fél gyertyában (viparita-karani) vizsgálta a szív összehúzódási és elernyedési (systolés és diastolés) vérnyomását. mire az kitágítja a környéki ereket. szív-elernyedési (diasztolés) vérnyomás. ábra). Ez azért van. a szövetek oxigén-kihasználása.DR. Azt tapasztalták. 115. és így csökkenti a vérnyomást. víz-manométerekkel jelölve (Brecker szerint) Fordított testhelyzet esetén. ábra). hogy fekvő helyzetből álló helyzetbe való átváltáskor a test szöveteinek oxigénellátása biztosítva legyen (115. Az említett szabályozó berendezések működésbe lépnek. Az álló testhelyzetből fekvő vagy fordított testhelyzetbe való átmenetkor fordított reguláció zajlik le: a test felemelt alsó feléből hatalmas vérmennyiség zúdul a gyűjtőereken a szív felé. Mukerji és Spiegelhoff fejenállásban. 129 . akkorra a nyomása rendszerint nulla. A gyöjtőerekben levő vérnyomása a szív alatt és felett. Mire a vér a lábból felér a szívig és ott beleömlik. a verőereket a gyűjtőerekkel összekötő kapillárisokban már kicsi. valamint a légzőmozgások szívó hatása. hogy mind a két érték emelkedett a gyakorlat végzésekor. s az innen összeszedődő gyűjtőerekben csak néhány vízcentiméteres nyomás tartja fenn a vér áramlását (1 vízcentiméter = 1. és vele együtt nő a percenként kilökött vérmennyiség is. amelyek a központ értágító részét izgatják. hanem magas marad. 8. 5. A verőerekben megnő a vérnyomás. ábra. 116. hogy a keringés számos tényezője megváltozik ahhoz. 7. ami olyan ingerületeket küld a nyúltagyba. ábra). mert álló helyzetben a szívhez érkező gyűjtőerekben alig van nyomás. pulzusszám. A vérkeringés adatai fekvő (F) és álló (Á) testhelyzetben Schellong szerint: 1. perctérfogat. szívösszehúzódási (szisztolés) vérnyomás. hogy a vért „besegítse” a szívbe (116. a keringő vérmennyiség (további magyarázat a szövegben). Schellong vizsgálta a vérkeringést fekvő és álló helyzetben. „minden a feje tetején áll”. a szív telődése megnő. zárt fejenállásban. ennek ellenére a vérnyomás nem tér vissza eredeti szintjére. gyűjtőeres nyomás. A vérnyomás mindig az érrendszer verőeres részén nagy. 2. gyertyaállásban. mégpedig legjobban gyertyaállásban (szárvangászanában. s megállapításaiból tudjuk. s normális körülmények között is szükséges a test izmainak összehúzódása. 3. 4. Az elsődleges hatás tehát a gyűjtőerek felől éri a szívet a fordított testhelyzet esetén.3 higanymilliméter). 6.

pl. hogy az alsó végtagban a vénák teljesen kiürülnek. főként pedig a nyakba és a fejbe. Mindezek a jobb vérellátás javára írhatók. mint pl. a felső légutak. A verőeres (A) és gyűjtőeres (B) vérnyomás emelkedése fordított testhelyzetű gyakorlatokban Mukerji és Spiegelhoff szerint (folyamatos vonal: szárvángászana.kellő gyakorlattal önmagunkon végzünk megfigyelést. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 117. Mindehhez persze hozzájárul az. pontvonal: sirsászana). a fejen levő érzékszervekre.az egész alsó testfélben. A tanulás könnyebb. másrészt a felső testfélben a vérellátás az eredeti fölé emelkedik. a belsőelválasztású mirigyekre.DR. A vérnyomás azonban mindezek ellenére magasabb szintre áll be. majd megállapodik. E megfigyelt jelenség magyarázata az előbb elmondottak alapján egyszerű. csak a kezdeti enormis kilengés szűnik meg. Ez azonban megközelítőleg sem olyan nagy mértékű. ami magának a szabályozó rendszernek a „tornája”. a szárvangászanát vagy bármilyen fordított testhelyzetű gyakorlatot végzünk. Mindezek megmagyarázhatják a fordított testhelyzetű ászanák hormonális. A szellemi frisseséget létrehozó hatása . Ennek számos kihatása van egyrészt a központi idegrendszerre. Végeredményben tehát 3 különböző dolog játszódik le a fordított testhelyzetű gyakorlatokban: először a hirtelen megváltozott keringés nagy erővel működteti a vérkeringés idegi szabályozó szerkezetét. valamint ún. az álmosság megszűnik. mindenekelőtt a fül. lüktetést érzünk. mert rögtön működésbe lépnek a keringést szabályozó mechanizmusok. míg a láb 100-120 centiméterrel is alatta van. A fej vérkeringését ismét majdnem normálisnak érezzük. De mindez csak néhány másodpercig tart. Mindezt akkor is tapasztalhatjuk. Az egyes gyakorlatoknak a belsőelválasztású mirigyek megbetegedéseiben való felhasználhatóságára később még visszaté- 130 . Az ér-regulációs torna mellett a fej és nyak nagy vérátáramlása adja a hatás tengelyét. A zúgás és lüktetés a gravitáció folytán megnövekedett vérmennyiség. a következőket fogjuk tapasztalni: azonnal lehet érezni. A fülben erős zúgást. Az idegrendszeri hatáson kívül a fej egyéb szerveinek működésére is hat a jobb vérellátás. és fiatalokban a csecsemőmirigy is számításba jöhet) működésére. s néhány másodperc múlva észlelni lehet. hiszen a felsorolt szervek között a test idegi-hormonális (neuro-endokrin) szabályozásának legfontosabb szervei szerepelnek. a fejen és nyakon levő belsőelválasztású mirigyek (tobozmirigy. és elsősorban az agykéreg jobb működéséről tanúskodnak.sokak által oly fontosnak tartott . hiszen a fej csak legfeljebb 20-30 centiméterrel kerül a szív alá. és hasonló jelenség játszódik le . A zúgás is alábbhagy. a szem.a szív felé csökkenő mértékben . Ha pl. az esetleges vénatágulatok eltűnnek a felszínről. végül teljesen megszűnik. megfiatalító hatását is. vérnyomás növekedésének a következménye. ha . a hasüreg krónikus gyulladásos folyamataiban. ábra. A nehézségi erő hatása folytán a gyűjtőeres nyomás szintén mindvégig nagyobb a fejben és a nyakban.legalábbis átmenetileg tagadhatatlan: fejenállásból felkelve bárki tapasztalhatja. felfrissül. sőt még az arcbőr . gondolattársításai meggyorsulnak. szaggatott vonal viparita karani. hogy feje „kitisztult”. hogy a vér nagy mennyiségben nyomul a felső testrészbe. A lüktetés mindinkább erősödik. agyalapi mirigy. visszértágulatokban stb.állapotára is. hogy normalizálják a vérellátást. mellékpajzsmirigy. Mindennek több haszna lehet a gyógyításban is. pajzsmirigy. Az agyra való hatásról már szóltunk a fejenállás tárgyalásakor. ill. hogy lassan csökken. az emlékezés javul. ugyanakkor az egész szervezet vérnyomása is megnő. az alsó végtagban állás közben.

A jógaülések kisebb vérkeringési hatás mellett főleg az ízületekre.akárcsak az uddijánában vagy hasbeszívásban . de itt csak az általános elvet emeljük ki. borda alatt van). a szervezet egész keringését megváltoztató fordított testhelyzet nem közömbös a szervek tevékenységére. Leginkább a gerinc nyaki szakasza terhelődik. Ugyanezt érjük el (és mennyivel olcsóbban!) a fordított testhelyzettel is. A hasi szervek . agy. A jóga a fordított testhelyzetű gyakorlatokat az arcbőr fiatalon és rugalmasan tartására is ajánlja. Itt még csak a gyakorlatok erős hatásából eredő veszélyekre szeretném felhívni a figyelmet. mint a bal. s ezen keresztül hátráltatja a kopaszodást. a 8.dolog talán az. az idegrendszer és a belsőelválasztású rendszer zavarainak kiküszöbölésével kapcsolatban még tárgyalni fogjuk. jobb vérellátást hozzon létre. hogy a gerinc megterhelése módosul.ÉS IZOMRENDSZERRE A vázrendszer fordított megterhelése a szerteágazó hatások egyik összetevője. melyek a szokott helyzetüktől lejjebb kerülnek (pl. azok mozgásképességét fokozzák. a vérbőség a hajas fejbőrön is érvényesül. hogy míg normálisan a medenceöv viseli a test súlyát. vesesüllyedés). valamint a mellüregi keringés normális menetébe. a gerincgyakorlatok ugyancsak elsősorban a gerinc ízületeire. s csak óvatosan emeljék az időt. a keringési. szalagjaira.meg is szokták sínyleni a gyakorlat idejének túlzott emelését. több óráig állnak a fejükön. Maguk a csigolyaközti porckorongok. Orvosi felügyelet vagy tanács nélkül csak egészségesek végezhetik. azok is kezdetben mindössze néhány másodpercig maradjanak a fordított testhelyzetben. kb. és az általános egyirányú húzással szemben ellenirányú mechanikai hatásnak is ki vannak téve. de a nyaki szakasznak az egész test súlyát kell viselni. ha a szervek helyükről elmozdulnak (gyomorsüllyedés. Legfőképpen az idegrendszerre és a hormonális rendszerre hat a fordított testhelyzet. Ez természetesen változik az egyes ászanáknak megfelelően. Azok a szervek. ilyen megfigyeléseket Mukerji és Spiegelhoff végeztek fejenállásban. addig a fordított testhelyzetben a vállöv. mellékvese. A két-három perces időtartam untig elég az egészség megőrzésére és az általános megelőzés céljaira. a kar. A legtöbb ilyen gyakorlatban a vállöv és a kar a szokottnál jobban és különlegesen meg van terhelve. hogy az arcbőrben vérbőséget. Érdekes és lényeges hatás még a szervek fordított felfüggesztése. a belsőfül gyulladásaiban stb. Azt találták. Az előbbi hatás főleg akkor kedvező. tehát ezen keresztül is szinte alapjában szól bele az életfolyamatokba. és így elmélkednek.és fontosabb . hiszen felülre kerül. amelyek feljebb kerülnek (pl. A vérnyomást emelő hatású. valamint a szervekhez menő és azokból kilépő erek helyzetére hat. pajzsmirigy). borda „felett” (normálisan a 10.DR. legerélyesebb hatásuk a fordított testhelyzetű gyakorlatoknak van. ami a fejenállás végzésekor pl. gonádok) csökkentik működésüket vagy hormonleadásukat. Jól megfigyelhető ez röntgenvizsgálattal. a hasizom-gyakorlatok már erősebben szóltak bele a hasüregi zsigerek működésébe és a has-. A FORDÍTOTT TESTHELYZET HATÁSA A VÁZ. Az erekkel kapcsolatban mondottakat húzza alá egyébként a röntgenlelet is. a szalagokra hatnak.sajnos . A vizsgálatok szerint a fordított testhelyzetű gyakorlatok az eddig tárgyalt ászana-csoportok közül talán legmélyebben szólnak bele a szervezet életébe. A tartós hatás elérésére . jól érezhető is. valamint a fej. Még a bőrről néhány szót: a kozmetikai szerek egy része minden eszközt megragad. De mint láttuk. a gerinc ízületei és a mély hátizmok teljesen szokatlan összerendezésben dolgoznak.felfelé mozdulnak el.különösen a nyaki szakaszon . hogy fordított testhelyzetben a jobb oldali rekesz-kupola jóval „feljebb” kerül. A szív szélesen lóg a rekeszen. Itt két dolgot kell megemlíteni. jobb vérellátásban részesülnek. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány rünk. amely szervünk éppen teherhordó és idegrendszert burkoló szerepe miatt fontos. működésük fokozódik. főleg kötőszövetes felfüggesztésére. Veszélyesek lehetnek elsősorban vérnyomás. A másik . 131 .igen huzamos időt kellene eltölteni fordított testhelyzetekben (a hajhagymákra gyakorolt hatásáról egyébként személyes tapasztalat alapján nem sok jót tudok mondani). S hogy a férfiak se maradjanak ki az „áldásból”. A mély hátizmok . mert a háti és különösen az ágyéki szakasz szerepe csökken. a rekeszizom is „felfelé” száll. Az ászanák felhasználhatóságát. Semmi esetre se kövessük az ortodox szellemű jógikat. A szervek fordított helyzete elsősorban a szervek saját. szenvedőkre nézve. akik kapva a könnyű gondolattársítási lehetőségen. ami a szalagok. Az egyik az. izmok külön tornáját jelenti. amennyiben a centrális tüdőerek erős teltségét mutatja.és szívbetegségekben.

az izmok összehúzódottságáról. hanem besoroltuk valamelyik másik csoportba. garvászana vagy embrióülés. ekapada-sirászana vagy fél láb-fej ülés. az ausztráliai 1 Phelan és Volin a Yoga for Women (Jóga nőknek) c. ómkarászana vagy ómállás. a bőr és a zsigeri szervek elmozdulásáról. Egy részüknek elég értékes egyéb hatása is van. pl. Ezek nélkül lehetetlen a mozgások összerendezése. ábra). kukuttászana vagy kakasülés és változatai. a bandha-sirsászana vagy zárt fejenállás.DR. parabatászana vagy hegyülés. Ezek az izom. bamanászana vagy törpeállás. ez pedig csak egyensúlygyakorlással megy. Hasonló reflexek biztosítják. tadászana vagy fa-póz. A legtöbb egyensúlygyakorlatnak . de Kínában született. Az egyensúlyszerven kívül az ún. pádánguszthászana vagy lábujj állás. az ízületek pillanatnyi helyzetéről. Már csak a gyakorlatok jelentős száma is figyelemre méltó. A jógaülések között a következő egyensúlygyakorlatokat találjuk: utthita-padmászana vagy emelt lótuszülés. natarádzsászana vagy művészállás. kákászana vagy varjúállás (l. Indiában és Tibetben tanult. Nemcsak az izmokat és inakat. 32. dvipadasirászana vagy láb-fej ülés támasztatlan változata. pl. hanem az ízületeket. annyit megérdemelnek. Az egyensúlyozó szerv a fej helyzetét. Néhány szerző. bjaghrászana vagy tigris-póz. majurászana vagy pávakakasállás és a lolászana vagy lolaállás. a kötőszövetet és a belső szerveket behálózzák a helyzetérző idegrostok. Az izom. A mozgások kiviteléhez szükséges ezenkívül az elemi mozgásreflexek tömege is. hogy megfelelő egyensúlyérzék nélkül a gyakorlatok nagy része el sem végezhető. ahonnan fontos ingerek futnak a központi idegrendszer felé. hogy meg tudjuk őket csinálni. a kezünket sem tudjuk felemelni anélkül. hogy az izomzatban és az inakban érző ideg-végkészülékek vannak.és testérzés (kinaesthesia) is fontos szerepet játszik az egyensúly fenntartásában és minden egyes mozgás kivitelében. 1 132 . A gerincgyakorlatok között egyensúlygyakorlat az utthita-paszcsimatánászana vagy emelt derékhajlítás. bakászana vagy gólyaállás. így pl. Mint ismeretes. hogy az ellentétesen ható izmok egymás mozgását ne akadályozzák. a már tárgyalt feszítési reflex. a jóga-fejenállás „parsászana” változata. attól függően. s ne lenne szükség az egyensúly megőrzése végett több helyesbítő mozgást végezni. Ilyen pl. vagy hasizomgyakorlat stb. hogy felsoroljuk és néhány szóval méltassuk őket. Végül az egyéb gyakorlatok csoportjában is találunk egyensúlygyakorlatokat. Véleményem szerint egyik általános jelentősége éppen ebben rejlik. vagy gerincgyakorlat.egyéb fontos hatása is van. Ugyanis az egyensúly begyakorlása . hiszen kb. a vakrászana.és testhelyzetérzékelő rendszerek szünet nélkül tájékoztatják az idegrendszert a test állapotáról. A fordított testhelyzetű gyakorlatok között a sirsászana vaey jóga-fejenállás. ezért feltétlenül kívánatos. munkájában külön csoportba veszi az egyensúly gyakorlatokat. Ha külön nem is részletezzük őket.és testérzés nemcsak az egyensúly gyakorlatok közben. minden negyedik jógagyakorlat egyben egyensúlygyakorlat is. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány EGYENSÚLYGYAKORLATOK Nem vettük külön az egyensúlygyakorlatokat. mint az eddig tárgyalt gyakorlatok. hogy egyéb hatásaik szerint hova tartoznak.bár szintén fontos kérdés . Ez nemcsak az egyenes álláshoz szükséges. valamint elmozdulását érzékeli. ami a kétlábon állásnak alapreflexe (l. anguszthászana vagy ujjállás. hanem bármely összetettebb mozgás kiviteléhez. Például egy súly felemeléseMichael Volin állítólag orosz származású. a bőrt. ardhahaszta-vriksászana és haszta-vriksászana vagy kézenállás. garudászana vagy garudaállás.az egyensúlyérzék növelése mellett . izom. emelt láb-fej tartás. a következő fejezetben). hogy a test súlypontja el ne mozdulna. az egyensúlyozás nemcsak a fülben levő egyensúlyozó szerv működésének eredménye. s most Sydneyben van jóga-iskolája. ilyenek: tuladandászana vagy álló mérleg. sankatászana vagy szorongóállás. urdhapadmasirsászana vagy fejenállás lótuszülésben. Már a jógaüléseknél szó volt arról. csavar-póz könyöktámaszos változatai. ardha-vriscsikászana és vriscsikászana vagy skorpióállás egyben egyensúlygyakorlat is. utthita-dvipadasirászana.még sincs olyan nagy hatással a szervezetre. ti. hanem minden testgyakorlat elvégzésekor rendkívül fontos. likarászana vagy li-póz. az ekapada-dandajamana-dzsanusirászana vagy féllábas fejtérd állás. Amellett legfőképpen a szellemi jógában használatosak.

az alkar feszítői el kell hogy lazuljanak. ami a fej alig látható billegését. kisagynak is.az egész mozgás-egyeztető komplexum munkáját edzi. Bakászana . mások ellazulnak.íjfeszítő-póz. sima kivitele lehetetlen. kefalogrammot (Ufljand). Az egyensúlygyakorlatok ezt a számot kisebbítik.holló . ismét mások állandó feszülésben maradva biztosítják a mozgás statikáját stb. 120. Az alkohol iránt igen érzékenyek ezek a kisagysejtek.gólyaállás. hanem elemi gerincvelői reflexek irányítják őket. A mozgás-komplexum megtanulását is elősegíti. Sportolóknak pl. célját szabja meg. Tálászana .soroltuk. hanem . A mozgásoknak ezek az összerendezései nem tudatosak. Ez azt is mutatja. hogy álló helyzetben a fejre irónt rögzítenek. Végül különösen az egyensúly megtartásához szükséges a szem működése is. 5.vagy varjúállás. hogy egyben . ezért csupán ennek a gépezetnek az irányát. s egyben közvetlen tapasztalati bepillantást nyerhetnek az idegrendszer működésébe is. A mozgás összerendezésében nagy szerepe van az ún. a térhez való viszonyáról.álló mérleg-tartás. A kitérések nagyságából számítják az ún. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány kor az alkar behajlik. hiszen lehetetlen lenne egyszerre ennyi műveletet irányítani. 6.DR. A következő gyakorlatokat soroltuk ide: 1. hogy alkohol hatására a mozgás zavarttá válik. Ugyanakkor azonban az ellentétes irányban működő izmok. egyensúlyi kitéréseit papírra rajzolja. EGYÉB TESTTARTÁSOK Ebbe a csoportba azokat az ászanákat. 4. Minthogy a tudatos mozgások az ún. hogy milyen sportágat űznek. mert rajtuk keresztül eszközt kapnak kezükbe az idegrendszer befolyásolására. Az izommozgásokhoz szükséges legkedvezőbb izomtónus kialakítására két ellentétes központcsoport működik: a középagyi és nyúltagyi tónusnövelő. kb. gyakorolja. s az egész extrapiramidális rendszert edzik.jelképes mozdulatokat . hogy a legegyszerűbb mozgás is felettébb bonyolult folyamat. hogy a jóga egyensúlyi gyakorlatai az izommozgás összerendezésének gyakorlói.garuda-tartás. a feszítők akadályozzák a hajlítok munkáját és viszont. a beszédmozgások is gátlást szenvednek. hatásaikat külön-külön beszéljük meg. amit az alkar hajlítója. Az agykéreg erre egymaga képtelen.idegrendszeri tornáról van szó. Tuladandászana . Az izmok egy része megfeszül. Garudászana . 133 . 140. különbözőképpen fejlett az egyensúly érzékük.szék-tartás. A látás ugyancsak pontos információkkal lát el bennünket a test helyzetéről. De e reflexek épsége is elengedhetetlen a komplikáltabb mozgások és egyensúlyozás kivitelezésében. Az izmok összrendezése ugyancsak javítható. agytörzsi sejtcsoportokból álló rendszer végzi. 8. A jóga egyensúlyi gyakorlatai tehát nemcsak „egyszerűen” egyensúly gyakorlatok. ami mérhetővé teszi az illető egyensúlyérzékét. finomítja. 7.mint az elmondottak után nyilvánvaló . 2. tanulható. A statikus egyensúlyérzék könnyen vizsgálható úgy. Vriksászana . de az öszszehangolást egy nagy agykéreg alatti központtól. Kákászana . aszerint. mint pl. közismert jelenség. A legkisebb számot vívókban és korcsolyázókban mérték (kb. irányítja. Ebből az is mindjárt érthető. 110). valamint a kisagyi és nagyagyi tónuscsökkentő rendszer. a négykézláb járás vihető ki. s röviden extrapiramidális gyakorlatoknak lehetne őket nevezni. amelyhez számos izom és reflex. piramisagypályán futnak végig. Összefoglalásul azt lehet mondani. amely az izmokból és a testből jövő jelzéseket rendezi és egyezteti össze a kéregből jövő parancsjelekkel. 3. és segíti az extrapiramidális rendszer működését. súlyosabb esetben már csak primitív mozgás. érzékszerv ép és jó működése szükséges. miért szeretik ezt a gyakorlattípust a szellemi jógik. amelyek az eddig tárgyalt csoportokba nem illenek bele. Akarna dhanurászana . A számtalan izommunka és reflex összerendezése sem tudatos. az atlétáké kisebb. tehát nekik legjobb az egyensúlyérzékük. Utkatászana .sőt elsősorban . de elég általánosan végzik őket a gyakorlatok között.pálmaállás. Jellegzetes vonásaikat. a kétfejű karizom vagy bicepsz végez. Ez a szám a nem sportoló egyénekre vonatkoztatva kb. Mindebből látható. az egyensúly megtartása tökéletlen. különben a mozgás egyenletes. ezt a nem tudatos irányító rendszert extrapiramidális rendszernek nevezzük. testtartásokat és mudrákat . az egyes testrészek elhelyezkedéséről.fa-póz.

állzár. A kart magasba emelhetjük a test előtt. keresztezve vagy oldalt. sem lelkileg nincs megalapozva.és hátizmokban. így közvetve a nyugalmi testmagasságot is növelheti. valamint a comb hajlítóizmaiban. A jógik ettől a gyakorlattól a testmagasság fokozódását várják. 3. a másik térd behajlik. sőt a csontokra is hat. ábra. 15.egyensúlygyakorlat.álló mérleg-tartás hatásai: E . Az egyes gyakorlatok kivitele. Növeli a végtag teherbíró képességét.orrhegy-nézés. Ezenkívül mint egyensúlygyakorlat is alkalmazható. Jóni mudra .fa-póz Ez tulajdonképpen egyszerű féllábon való állás. A két kar a fej mellett ugyancsak vízszintesen előre van nyújtva. az arc lefelé tekint. A kar felemelését a feszítőizmok meghúzása és belégzés kísérje. s karjainkat magasra felnyújtjuk. Dzsiva-bandha . ízületekre. Arról azonban. Szintén féllábon kell állni.nézés a felkelő napba. Mula-bandha vagy asvini-mudra . Tálászana . 13. 118. 16. jellegzetessége és főbb hatásai a következők: 1.pálmaállás A pálmaállásban egyszerűen álló helyzetben lábujjhegyre emelkedünk. 11. A csípőés hátizmokat. Szimhászana . A tuladandászana . Használják emellett az egyensúlyrendszer fejlesztésére is. néha még hátrányos helyzetet is teremthet.végbélzáróizom-gyakorlat. de nálunk ez sem alkatilag. A gyakorlat szinte az összes törzsizmot és a végtagok feszítőit is fejleszti.érzékszervek elzárása. Mindkét irányban végzendő. a has. 12.izomerősítés a váll. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 9.az ismeret jelképe. 14. sőt tekintve a közlekedési eszközök szűkös belmagasságát és a ruhaszövet árát. hogy bárki is ettől váljék magas növésűvé nem lehet beszélni komolyan. mert az egy végtagra eső súly megkétszereződik. A karok felemelése történhet egyszerre vagy külön is.orrgyök-nézés. mert szinte nemzeti vágy él bennük a régi árja ősök magas testalkata iránt. hogy a földdel párhuzamosan. Ez bizonyos megszorítással helyes is. 134 . 10.nyelvzár.oroszlán-tartás. A „növesztő” hatáson kívül a gyakorlat jó egyensúlyi vagy ahogy az előző fejezetben láttuk: az extrapiramidális rendszer jó gyakorlata is. ami az izmokra. Jalandhara-bandha .és a törzs oldalizmai erősödnek. ábra). Ez az elképzelés az alacsonyabb termetű hinduk között még megérthető. s a görnyedt tartást megszünteti. hogy a felfelé nyújtózás nyúlás mozdulatát utánozzuk. 17. Inana mudra . IE . Naszágra dristi .álló mérleg-tartás Az álló mérleg-tartás (nem tévesztendő össze a tulalangászanával) ugyancsak egyensúlygyakorlat. Brumadhia dristi . valamint a vállöv és a láb feszítőizmait fejleszti (118. szalagokra. vízszintesen álljon. Tuladandászana . Trataka krija . amennyiben a mély hátizmok. a törzset azonban előre és a másik lábat hátra kell nyújtani úgy. Fontos. Vriksászana .DR. A testsúly az egyik alsó végtagon van. 2.

emellett a nemi szervekre gyakorolt hatást is tulajdonítanak ennek az ászanának.és mellüregi nyomás. a felső és alsó végtag ízületeit feszíti.izomerősítő hatás a lábszáron. hogyha ezt fiatal kortól gyakorolják. mintha valaki széken ülne . Az utkatászana . A testtartás szintén egyensúlyi és ügyességi gyakorlat. szép testalkat kifejlődését eredményezi. és fedje egymást. Emellett a vállés a hátizomzatot is fejleszti. A törzs egyenesen marad. hogy a két tenyér egy magasságba kerüljön. a lábszár és a lábfej pedig hátulról (119. 5. H . ábra.egyensúlygyakorlat. Garudászana . A garudászana . ábra). Mindkét oldalra végzendő. Hatása több irányú: egyensúlygyakorlat. Garudáról kapta nevét. A jógik hiedelme. ábra. Ez valószínűleg abból adódik. később könnyebbé válik. a comb felső izomcsoportja maximálisan igénybe van véve. ami eleinte nem sikerül.izomerősítés a vállövben és a combfeszítő izmokban. hogy a két comb szögbe való törése miatt a nemi szervek ideg. a hüvelykujjak az arc felé néznek. amíg a comb a talajjal párhuzamos nem lesz. tenyerek lefelé és egymás mellé zárva álljanak. Ezután a térdet lassan behajlítva ülő helyzetbe ereszkedünk mindaddig. a talpak teljes szélességben a talajon fekszenek.(120.fokozott hasűri nyomás. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 4. különleges tartású ászana (utkat = különleges). a másik kar pedig elölről és alulról körülfonja. IE . A bokaízület erősen előre feszül.szék nélkül . Valóban olyan.szék-tartás hatásai: IE . 120. Kiindulásként álló helyzetben a karokat mellső középtartásba állítjuk. Fél lábon állva a felemelt lábat az álló láb köré kell csavarni. oly módon.nemi szervek vérellátásának megváltozása. a nehéz légzés oka a megnövekedett has. ábra). 135 . IN .és értónusa megváltozik. A legnehezebb része az. az arc előre tekint. NV . A tenyerek összefekszenek. a vállizmokat nyújtja. Ugyanilyen állásban vannak a felső végtagok is. tehát elöl a vállmagasságban kinyújtva. aki a fenntartó Visnu istennek kedvenc „lovagló” állata.vállizmok nyújtása. A légzés eleinte nehéz.garuda-tartás élettani hatásai: E . S – ízületi szalag nyújtása a bokában. mint a kígyó tekeredik a másikra”. teljesen szimmetrikusan: az álló láb oldalának megfelelően a kar könyökbe hajlítva felfelé fordul. 119.garuda-tartás A garuda-tartás a hindu mitológia híres madáremberéről.DR. Utkatászana . Az izomrendszer tagjai közül a láb feszítőit erősíti. hogy a comb elölről keresztezi az álló lábat.szék-tartás Mint ahogy a neve is mutatja. A német jógairodalomban formájáról „széken ülő” tartásnak (Stuhlsitzhaltung) is nevezik. A hindu képes beszéd szerint „az egyik láb.

Ekkor előrehajolva a két kezet ujjakkal előre a földre tesszük.ízületi szalag feszítése a térdben. Bakászana . A jobb kézzel pedig a bal láb nagyujját kell megragadni.és vállizmokat erősíti. a nagyujját fogó öklöt egészen a fülig kell húzni (akarna = fülig). Hasonlóképpen csavarólag hat a behajlított láb csípőízületére is. hanem a térdet behajlítva. ábra). A hasizmok is igénybe vannak véve. A felkar. Ezután az összezárt lábfejek együtt tartásával az alsó végtagot addig kell emelni.és a karizmokat erősíti.gólyaállás Ülő helyzetben a lábakat fel kell húzni úgy. A karok a lábszár fölött vannak.DR. 136 .megnövekedett hasűri nyomás. Egyensúlygyakorlatként is alkalmazható. 121. amíg a lábszár a hónaljárokban nem fekszik. mint a másik. ábra. körülbelül a térd szélességében. az ízületek közül a kifeszített láb térdízületét nyújtja. hogy a talpak belső éle összeérjen. A gyakorlat a váll. a hátizmokat és különösen a comb meg a lábszár hajlító izmait nyújtja. és a hasi szervek összenyomódnak. a térdek pedig széttérjenek. A hát. hogy a tenyér kifelé balra nézzen (121.gólyaállás hatásai: K . majd az egész testsúlyt a karra helyezve kézenállásba megyünk át (122. bár az egyensúly tartása a mélyen levő súlypont miatt különösebb nehézséget nem okoz. H . a hasüregben a nyomás megnő. ábra) Kezdhető a gyakorlat guggoló állásban is. 7.és mellizmok is fejlődnek tőle. Kisebb mértékben hat a boka és a kéz ízületeire. A bakászana .izomnyújtás a láb hajlítóiban. IE izomerősítő hatás a vállövben és a hasizmokban. Akarna dhanurászana íjfeszítőpóz hatásai: S .egyensúlygyakorlat. Akarna dhanurászana . Ez a láb azonban nem marad nyújtva. IN . Mindkét oldalra elvégzendő.íjfeszítő-póz Nyújtott lábakkal a földön ülve a bal kézzel meg kell fogni a jobb láb nagyujját úgy. a behajlított lábét pedig csavarja. Ízületi és izomtorna. 122. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 6. ábra.

mint azt a gyógyítási fejezetben látni fogjuk. de gyors egymásutánban kell megismételni a nyelv teljes hátrahúzását és kiöltését .) végzik. Ezután jön a nyelvkiöltés: a fejet lehajtva az állat mellkasra nyomjuk (l. a fejben és a nyakban megnövekedett vérnyomás.izomerősítés az oldalés hasizmokban. amikor az előbb leírt módon. Fokozatosan kell a szájpadon hátracsúsztatni. valamint a karizmoknak megfelelően. 10-15-ször.kb. A nyelven kívül a garat izmait is tornáztatja a következő gyakorlattal. a torok. Szimhászana . amíg csak lehet. ábra). Szimhászana .nyelvzár A gyakorlat során a nyelvet egyszerűen hátra kell görbíteni a szájban. 120. valamint a hasizmokat erősíthetjük vele. A jóga a nyelv tornáját nagyon fontosnak tartja.oroszlán-tartás Ez a gyakorlat tulajdonképpen maximális nyelvkiöltésből áll. amelyet az előző nyelvgyakorlattal. ábra.vagy varjúállás hatásai: IE . Ez a gyakorlat lassú része. ábra).holló vagy varjúállás Kivitele az előző bakászanánál is könnyebb: álló helyzetben előre dőlve két tenyerünkkel a földre kell támaszkodnunk. old. hogy a híres „élve eltemettetés” procedúrája alkalmával a 137 . izmait ezenkívül is tornáztatni kell. valamint a középső fül állapotára is. 117. hogy egyetlen izomcsoportot se hagyjanak ki véletlenül a tornáztatásból.). A nyelvgyakorlatok valóban jól hatnak nemcsak a nyelv. A kákászana . Gyógyhatását Kuvalajánanda részletesen tanulmányozta. old. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 8. Dzsiva-bandha . 9. hanem az összes nyaki szervek. A dzsiva-bandhát rendszerint viparita-karaniban (l.DR. A vállizmokat és a karizmokat. 124. de ez nem kötelező kapcsolás. 10. Az egyensúly tartása szintén nem okoz különösebb nehézséget.oroszlán-tartás A gyakorlat először a dzsiva-bandhával kezdődik. azaz a nyelv csúcsát hátra kell tolni a szájban. ábra. ezután következik a gyors rész. majd a nyelvet kiöltve néhány másodpercig így tartjuk. a szimhászanával együtt. közben a szájpadra állandó nyomást kell gyakorolni vele.holló. hanem azért is. jalandhara-bandha. a fordított testhelyzetű gyakorlatoknál. a dzsiva-bandhával együtt szokás gyakorolni. két térdünket a könyök fölé támasztjuk és kézre állunk (123. a garat és a mandulák. Ezt a gyakorlatot nemcsak azért végzik a jógik. leginkább térdelő ülésben (vádzsrászanában) (124. s véleménye szerint a beszéd és a táplálkozás nem elegendő nyelvmunka. Számos gyakorlat kiegészítéseként lehet alkalmazni. Kákászana . 123.

Naszágra dristi . Ehhez azonban előbb a nyelv alsó felszínén levő frenulumot vagy nyelvféket a jobb hátraölthetőség érdekében átvágják (l.brumadhia dristi (orrgyök-nézés). Éppen fontos szerepük miatt csak óvatosan gyakoroljuk. Egyes szexuális jóga-iskolák a nyelvet nemi perverzitásokra is használják.állzár A gyakorlat abból áll. 138 . hogy a végbél-záróizmot többször egymás után össze kell húzni. A feji vérkeringés azonban itt is megváltozik. mert székrekedést és nemi működési zavarokat is okozhat. B .rendszerint összehúzódnak.végbél-záróizom-gyakorlat A jóga-rendszert valóban nem lehet azzal vádolni. a fejenállást. 13. ábra. Szemgyakorlatok: A naszágra dristi (orrhegy-nézés). hogy az izomzatnak csak egy részét tornáztatja: a mulabandha abból áll. sőt esetleg aranyérkiújulást is előidézhet. 125. de néhány évtizeddel ezelőtt legalább ilyen megütközéssel fogadták nálunk pl.orrhegy-nézés Ez a szemizom-gyakorlat valójában bandzsításból áll: a két szemet maximálisan összetérítve az orrunk hegyére kell nézni (125/A ábra). Jalandhara-bandha . 11. Nő a kismedence alsó idegfonatainak tónusa. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány felső légutak elzárására felhasználják. A mula-bandhában nemcsak a végbél záróizma. hanem a környező egyéb izmok . később).DR. majd elernyeszteni. mint a szárvangászanában (gyertya). a széklet. amit az általános abiologikus szemlélet mellett nem is lehet csodálni. Mula-bandha vagy asvini mudra . hogy a fejet maximálisan előre hajtva az állat a mellkashoz kell szorítani. Ugyancsak lényeges része a már leírt nyelvgyakorlatoknak is. Ez számunkra furcsának tűnő torna. Hasonló helyzet alakul ki a gerinc nyaki szakaszának előrehajlítását tekintve.és vizeletürítésben. a nemi működésekben fontos szerepük van. 12. Leginkább sziddhászanában vagy egyéb ülésmódokban gyakorolják. Ezeknek az izmoknak a biológiai alapfolyamatokban. a vizeletlevezető és a nemi szervek akaratlagos izmai is . csak nem fordított testhelyzetben.a kismedence alsó izmai.

Számos hasonló mudráról volt szó a történeti részben.orrgyök-nézés Ez is hasonló az előbbi gyakorlathoz. a mutatóujjakkal pedig a szemhéjat lefogni. mint az emberben. így a fény a hipofízisen keresztül serkentőleg hat a belsőelválasztású mirigyekre. Kivitele egyszerű.a brahmarai pránájáma. pl. végül a negyedik és ötödik ujjal a felső és alsó ajkat kell összeszorítani. A gyakorlatot főleg a szellemi jóga céljaira használják. amely az agyalapi mirigy bizonyos működését szabályozza.érzékszervek elzárása A két hüvelykujjal a külső hallójáratot kell bedugni. míg a többi három ujj nyitva marad (127. Inana mudra . Ismeretes. 127. ezek irányítják. a légzésgyakorlatoknál.az érzékszervek elzárása. jelentése: az ismeret. Mindkét gyakorlat a szemizmokon kívül erősen hat a vegetatív idegrendszer központjára is (valószínűleg a ganglion ciliare izgatásán keresztül). Az inana mudrát mint gyakrabban használt kéztartást csak a teljesség kedvéért említjük meg. 17. lendítő. feszítő és lazító gyakorlatokat vizsgáljuk meg. Fáradtság esetén fejfájást okozhat. hanem a köztiagynak abba a részébe futnak.az ismeret jelképe A mudrákhoz vagy jelképekhez tartozó kéztartás ez. zümmögő légzés gyakorlásához használják (l. Ezt a gyakorlatot . Trataka krija . igazítják az évszakhoz. mert az állatoknak az egész évi életritmusát. A következőkben a dinamikus. a szaporodást. amelyeket a jóga egészségügyi szabályai között talál meg az olvasó. A jógaülések közül a sziddhászanában alkalmazzák leginkább. tudás. csak nem az orrhegyre kell nézni.DR. az ún.nézés a felkelő napba A felkelő vagy lenyugvó napba való néhány másodperces nézésből áll. 126. hanem felfelé a szemöldök irányába (125/B ábra). VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 14. tudomány. a madarak vándorlását stb. gyakorlatok is. Brumadhia dristi . a középső ujjak oldalról az orrszárnyat nyomják össze. valamint a központi idegrendszerre és a belsőelválasztású mirigyekre hat. amit főleg a szellemi jógában használnak. Elsősorban a szem ideghártyájára. 172. a tudás és a tudomány jelképe. így a fejen levő összes érzékszerv el van „zárva” (126. ábra).). Állatokban ennek sokkal nagyobb a jelentősége. 139 . hogy egyes idegrostok a retinából nem a látás központjába. Most pedig lássuk a lazítógyakorlatokat. 15. Inana mudra .helyesebben kéztartást . ábra. Jóni mudra . Jóni mudra .és hüvelykujjat össze kell érinteni. ábra. Vannak ezenkívül egészségügyi-tisztító eljárások. A felsoroltakkal nem merítettük ki a jóga-gyakorlatok arzenálját. old. 16. Ez néma kézjel.az ismeret. a mutató. ábra). ezért óvatosan gyakorlandó.

A gyakorlat kezdetekor a földön hanyatt fekszünk. Változata az ún. hogy tökéletesen végezzük-e avagy sem. minden irányban kissé kimozdítva kilazítjuk. Ekkor áttérhetünk a másik lábra. ábra. az arc izmait ellazítani. ha a kérdéses ízületet. has. ha összes izmaink elernyedtek. mert kezdetben nem tudjuk lemérni. ill. akkor már elegendő rá néhány másodperc. A felső végtag után a mell. mert egyik-másik izomcsoport feszesen marad: észre sem lehet venni. A statikus izometrikus ászanák mindegyikét ugyanis a lazítógyakorlatokkal kell befejezni és elválasztani egymástól. Végezhető mindez oldalt fekvésben is. minden irányba való mozgatása.DR. végül hasonlóképpen a combizmokat is ellazítjuk. majd a talpizmokat. majd a hajlítókat. Ezek után következhet a csípő. Az izmok ellazítása. és ott is sorba vesszük az egyes ízületeket. mert ezek szinte mindig észrevétlenül is feszesek maradnak. Az a gyakori szokás. A leginkább ismert lazító. hulla módjára (sava-hulla) fekszünk (128. ezt nem annyira a gyakorlatok száma. a működési tónus csökkentése szervesen hozzá tartozik a testtartások hatásának kiaknázásához. a lábszárra. ezután át lehet térni a bokára. akkor először. az alsó végtagok is megfeszítés nélkül egymás mellett fekszenek. A lazítás tehát néhány laza mozgásból álljon. és nagyon leronthatja a testtartások hatását. A legnehezebb a fej. a lábfejek pedig oldalra dőlnek.és hátizmok kerüljenek egyéni ellazítás alá. hogy nem lazultak el. ezt azonban csak hosszú gyakorlás után lehet elérni. a lábon kezdjük. ahol előbb a feszítőket. Savászana – pihenő-póz A gyakorlat a teljes izomzat pihentetését szolgálja. akkor a száj kinyílik (mint a halotté). a lábon. vizsgáljuk meg tehát előbb ezt a gyakorlatot. a karok a test mellett nyugodnak. hogy szervezetünket megfelelő módon lássuk el oxigénnel. ha rendszeresen sorra vesszük egyes izmainkat.PIHENŐ-PÓZ Egyszerűnek látszó gyakorlat. Ha a lazítást pl. majd törzsizmok és így tovább. igen távol áll a jóga lényegétől. Az ellazítgatási ellenőrzés után következik a tulajdonképpeni pihenés. a karok a test mellett vagy a fej felett a talajon nyugszanak. utóbbiban lefelé néz. ahol az izom működik. Ezzel a módszerrel az erős feszülések könnyen megszüntethetek. Ilyenkor a fej oldalra fordul. mondjuk . Ez kezdetben sohasem sikerül. ami után teljesen ernyedten kell hagyni az izmokat. Az egész ellazítási művelet kezdetben 5 percet is igénybe vesz. amely tetszőleges időtartamú lehet: általában 10 perc. ezért akkor tökéletes. és figyelmünkkel felfelé haladva mindegyiket sorban elernyesztjük. kezdve pl.a jobb lábon lazítjuk ki a lábujjakat.és pihenőgyakorlat a savászana. ellazítása. hogy jógázás címén 10-15 testtartást egymás után „ledarálnak”. Az izmokat teljesen ellazítjuk. de ha sok gyakorlás után jól megtanuljuk. az előbbi esetben a tenyér felfelé. ha általános pihenés céljából végezzük. A lábakat lazán kinyújtóztatjuk. Minden egyes gyakorlat között még légzésgyakorlatokat is kell végezni. A lazítás úgy a legegyszerűbb. de csak azért. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány LAZÍTÓGYAKORLATOK Külön fejezetet szentelünk a lazítógyakorlatoknak. izomcsoportokat. Ha az állkapocs teljesen ellazult. ábra). mint inkább a fontossága indokolja. SAVÁSZANA . ill. Ezek után jön a nyak lassú. Ezért leghelyesebb. Az egyes ászanák közötti rövid pauza-savászana legalább annyi ideig tart- 140 . 128. hasi savászana vagy hason fekvés. Egyetlen izomcsoportot sem szabad figyelmen kívül hagyni.

aktiváló retikuláris rendszere . mint hogy az egyik leghíresebb. Elsődleges támadáspontja az izmok tónusa. Legjobb reggel. hogy nem jól csinálta. hogy az ízület teljesen ellazuljon. A jóga-irodalom igen dicséri kitűnő hatását. hogy azok a helyükön maradjanak. tehát az agykéreg mozgató mezőin kívül a már tárgyalt extrapiramidális-rendszert. egyes ízületekben (pl. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány son. Ilyen tónuslazító gyakorlatok a savászanán kívül az ún. Erre szolgál többek között ez izmok alaptónusa. délben. old. igen hosszú. Ahhoz. dinamikus-lazító gyakorlatok. mert nem alvásról. A savászana az izmok tónusát csökkenti. A Schultz-féle autogén tréningről már szóltunk. Módszereinek gerincét a teljes ellazítás. Az izomrázás több alapmozdulatból áll: mindig megfelel az 141 . Ezt akaratlagosan nem sikerül megcsinálni. ezért van szükség az ízületeket erősítő szalagokra. Savászanában elsősorban az izomzat ernyed el. 17. modern ideggyógyászok által kiterjedten alkalmazott Schultz-féle autogén tréning egyik legfontosabb eleme. biztos lehet benne. hanem önálló gyakorlatként helye van a szervezet általános pihentetésében. s e központokon keresztül az egész idegrendszerre. Az ízületeket az ízület tokja ugyanis nem tartja annyira. amikor a kificamodott végtagot kell visszahelyezni: úgy fektetik a balesetes egyént. ösztökélő tempót megtartsuk. hogy a végtag a sérült ízületben lefelé lógva enyhén húzzon.DR. hogy az egész napi siető. akik izmaik alaptónusát is befolyásolni tudják. de legalább reggel és este: elalvás előtt és felébredés után. Ezzel nem kisebbítjük a savászana értékét. este gyakorolni. hogy olyan tónusművészekké legyünk. amelyeket a következőkben fogunk áttekinteni. A mozgásos ellazítás alapgyakorlata a nálunk is ismert „izomrázás” vagy dzsoggolás. hanem csak a helyére tesszük. Mindezek azonban nem érhetik el az alvás pihenési mélységét. elsősorban és első fokon az izmok tónusára hat. Az izomtónus befolyásolása a jóga kedvenc területe. azzal ejtette bámulatba környezetét. az a könnyebb napok fáradalmait rövid idő alatt kipiheni. s ne úgy fogjunk hozzá. miközben a csontok könnyebben visszahelyezhetők az ízületbe. mert sietés és kapkodás a jóga által nyújtott előnyöket nagyon le tudja rombolni. DINAMIKUS IZOMLAZÍTÓ GYAKORLATOK A dinamikus vagy helyesebben kinetikus lazító eljárások kiegészítik a savászana hatását. Az ízületben csatlakozó csontok megfelelő állását végső fokon az ízület körüli izmok tartják fenn.is pihen. aki Angliába érkezett. Mi sem bizonyítja ezt jobban. Ez a végtagkificamítás nem egyéb. Az izmokon való gyors végigszaladáskor legalább egy negyedük többé-kevésbé feszes maradt. Van. A savászanát nemcsak az ászanák között kell végezni. ami ha megszűnik. Ha az ellazítási ellenőrzéssel már kezdetben néhány másodperc alatt végez valaki. ezen keresztül az izomzat mozgását és tónusát szabályozó idegközpontokra. a savászanával megegyező gyakorlat adja. mint az előtte végzett testtartási művelet. a jógához hasonló modern rendszerek között (l. A szalagok is csak a fő megterhelés! irányban óvják az ízületeket. s a húzó hatásra az izmok tónusa csökken.8 órai alvás nyújtotta regenerációt. amit azután egyéb gondolatösszpontosítás és képzetirányítási fogások tarkítanak. hogy miközben hatalmas súlyokat emelgetett könnyűszerrel. mint az izmok tónusának nagyfokú csökkentése. A mi körülményeink között azonban a negyedórás pihenés savászanában meg sem közelíti a napi 6 . hogy aki savászana technikáját mesteri tökélyre vitte. hogy az az egész idegrendszert megnyugtatja. hosszú gyakorlás után kikapcsolhatja azt az idegi apparátust. amely az izommozgásokat tudatosan és tudat alatt összerendezi. a szervezet mozgásának segéd-komputerét. A sebészek is felhasználják ezt a lehetőséget. hanem éber pihenésről van szó. de lehetséges. mert alvásban ezeken kívül az agykéreg saját ébrentartó központja . a vállízületben) az ízületi fej elhagyhatja az ízületi árkot. mert normálisan nem vagyunk képesek tudatosan annyira lesüllyeszteni az izmok tónusát. a végtagjait is teljesen ki tudta ficamítani. s amellett a gondolatok viharzó forgása is csökken. ne is kísérletezzünk vele. A savászana hatásának értékelését abban foglalhatnánk össze. tehát a ma embere számára. de az alvásban elérhető kikapcsolódási és pihenési mértéket nem éri el. Ez számunkra túlzásnak tűnik. már csak azért sem. Abhenananda írja. amit sportolóink széltében alkalmaznak izmaik lazítására.). Bizonyos fokig minden jóga-gyakorlat nélkül is ellazíthatók az ízületeket támogató izmok. rendszeres iskolára van szükség. hogy egy jógi. aki szerint a savászanában eltöltött negyed óra felér egy egész éjszakai pihenéssel. Ezért ne sajnáljuk magunktól azt a néhány percet. azaz „kificamodik”. A lazítás mellett és azon keresztül a savászana célja a szervezet pihentetése. A savászana rendkívül hasznos a nyugati életmódú ember.

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

izom működési irányának, mégpedig úgy, hogy a lazítás iránya merőleges vagy ellentétes legyen az összehúzódás irányára. Legegyszerűbb formája a két lábon egy helyben való ugrálás, ami a vállöv és a felső végtagok izomlazítását végzi. A fél lábon végzett apró helyben ugrások egy-egy alsó végtag kilazítására szolgálnak. A nyakizmok lazítása a fej előre-hátra, oldalt való ejtegetésével érhető el. A törzs kilazítása előre-, oldalt- vagy hátra hajlással történik. A legpontosabb lazítás ízületek szerint gyakorolható be. A lazítás sorrendje mindig a végtag végéről befelé irányuljon, a felső végtagon tehát az első ujjízületek lazítása. Az ujjak lazítása úgy történik, hogy egyik kézzel a másik tenyeret megfogva az ujjakat tenyérkézhát irányba lazán ide-oda kell mozgatni. Az ujjak maguk sem mozognak, csak a másik kéz rázza őket a tenyér, a kézközép segítségével. A lazított oldalon az ujjakat teljesen el kell ernyeszteni, csak passzívan kövessék a mozgásokat. Nagyon fontos a mozgatás üteme. Ez mindig feleljen meg az ujjak saját ritmusának. A mozgatás végezhető kézél irányban is, így azonban sokkal nehezebb, mert az ujjak akadályozzák egymás mozgását. Csukló lazítás. A csuklótól kezdve lassú és gyors fázisát végezzük a lazításnak. A lassú fázisban egyik kézzel az alkart csuklóban megfogjuk, függőleges helyzetbe emeljük, ezután addig döntjük előre, amíg a csukló magától le nem billen. Ez csak úgy sikerül, ha közben tudatosan is maximálisan igyekszünk elernyeszteni az alkarizmokat. Kezünkkel az alkar élét, a csontokat fogjuk, mert az izmokra gyakorolt nyomással gátoljuk az ujjak és a csukló mozgását. A csukló és az ujjak mozgatását ugyanis elsősorban az alkar izmai végzik. Könnyen meggyőződhetünk erről egy kísérlettel: magunk előtt a tenyeret kinyújtva és felfelé fordítva az alkart - a csukló alatt egy tenyérnyi távolságban - hüvelykujjal erősen meg kell nyomni - a kinyújtott ujjak azonnal ráhajIanak a tenyérre, mert a hosszú ujjhajlító izmokat és azok inait nyomtuk, ill. húztuk meg. A csukló passzív billentését az ellenkező oldal felé is el kell végezni. Ezután következik a gyors lazítás. Ezt mindkét csuklóban egyszerre lehet gyakorolni. A kézfejeket lefelé lógatva az alkarral rázó mozgást végzünk: ilyenkor a kéz mint egy rongydarab fityeg a csuklón. Néhány másodpercnyi lazítás után érezni fogjuk, hogy az izmok tónusa jelentősen csökkent. Vigyázni kell azonban, nehogy a túl erős mozgatás miatt az inak vagy a szalagok meghúzódjanak. Könyök lazítás. Ez legkönnyebben fekvő helyzetben végezhető. Hanyatt fekvésben az egyik kart függőleges helyzetbe hozzuk, a másik kézzel a felkart a könyök felett megfogjuk, és lassan a könyökhajlat irányába húzzuk, míg az alkar könyökben magától le nem billen. A felkar izmait teljesen el kell ernyeszteni, ezért is szükséges a felkart a másik kézzel fogni, hogy ennek elernyesztése minél tökéletesebb és könnyebb legyen. A gyors fázis, álló helyzetben végezhető legcélszerűbben. Előrehajolva egyik kart függőlegesen le kell lógatni; ismét a másik kézzel megragadni, s a felkart kis rövid mozgásokkal a könyökízületben ide-oda mozgatni. Váll lazítás. Legkönnyebb a vállízület és vállizom ellazítása, mert az álló helyzetben végzett apró helyben ugrások is elsősorban a vállat lazítják ki. Végezhető előrehajlásban is, amikor a két kar teljesen „élettelenül” lóg lefelé, míg a törzzsel végzett mozgások a lazítást elősegítik. Hasonlóan tökéletesíti az ellazulást a váll ide-oda való rándítása is, ill. a karok magas tartásból való hirtelen leejtése. A felső végtaghoz hasonlóan kell végezni az alsó végtag szisztematikus ellazítását is. Boka és lábujj lazítás. Fél lábon állva, megtámaszkodva az egyik lábat fel kell emelni 10 - 20 centiméterre a talajtól, a bokát és a lábujjakat teljesen ellazítani, majd finom rázó mozdulatokkal előrehátra és jobbra-balra fokozni az ízületek lazaságát. Térd lazítás. Ugyancsak fél lábon állva és megtámaszkodva végezhető a legkönnyebben. Kissé lábujjhegyre kell állni, a másik láb mozgás nélkül lógjon lefelé. A combot egyik kézzel rögzítjük, míg törzsünkkel előre és hátra félfordulatokat végzünk, a térd lengésének ideje szerint, míg a térdízület teljesen el nem lazul. A csípő lazítása pontosan úgy történik, mint a térdlazítás, azzal a különbséggel, hogy a combot kézzel nem lehet rögzíteni, így a törzs mozgásai a csípőízület lengését fogják eredményezni. A lazítógyakorlatok hatása kettős: az egyik közvetlenül az izomzatra irányul, a másik pedig az idegrendszerre. Az idegrendszeri hatásról már beszéltünk, s megállapítottuk, hogy főként az izomtónust szabályozó idegközpontokra hat, amelyek tónusnövelő és csökkentő agy területekből állnak. Az izomtónus növelésért a középagyi és nyúltagyi ún. retikuláris, tónusfokozó rendszer felelős, mint agytörzsi irányító központ; lazításkor ennek működése csökken az ún. tónusgátló központokhoz viszonyítva. A retikuláris rendszer nevét a hálózatosan elhelyezkedő idegsejtjeiről kapta (retikulum = hálózat). Ez a hálózatos sejtállomány az idegrendszer egyik legfontosabb energia központja, tónusszabályozója. A retikuláris rendszer a gerincvelő mozgató sejtjeire hat, és csökkenti annak ingerküszöbét, ami pedig tónusnövekedést eredményez. A tónust az agykéreg is tudja növelni, és csökken-

142

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

teni is. Ugyanilyen csökkentőleg hat a kisagykéreg tevékenysége is. Összegezve a tónusszabályozást, egy kis egyszerűsítéssel kimondhatjuk, hogy a gerincvelő mozgató idegsejtjeinek tónusát (ingerküszöbét) két ellentétes idegközpont-csoport irányítja, egymás ellentéteként működve: a nagyagykéreg és a kisagy elsősorban mint gátló rendszer csökkenti, a közép- és nyúltagyi rendszer pedig növeli a tónust (129. ábra). A lazítógyakorlatok alkalmával különösen a savászanában, hullapózban az agykérgi tónuscsökkentő központot tudjuk akaratlagosan irányítani. 129. ábra. Az izomtónus szabályozásának felső idegközpontjai: NK - nagyagykéreg; K - középagyi tónusközpont; N - nyúltagyi tónusközpont; KA - kisagy; G - gerincvelő; M - gerincvelői mozgató idegsejt; I - izom (+ = tónus fokozó, - = tónuscsökkentő hatás). Az egész művelet tehát ezen keresztül hat a többi központra és magára az izomzatra. Azoknak a jógiknak, akik izomtónusukat már nagymértékben befolyásolni tudják, az agykérgük és a kéregalatti, valamint az agy törzsi központjaik között valószínűleg olyan erős reflex-kapcsolatok épültek ki, amelylyel bámulatra méltó módon tudják befolyásolni (változtatni) a tónusszabályozó rendszer működését. Az idegrendszeri retikuláris állomány más területek aktivitását is szabályozza, nemcsak az izomzatét, így a jógi eszközt kap a kezébe, amellyel befolyásolni tudja az egész idegrendszer energetikáját. A szellemi jóginak pl. nem is az izomlazítás a közvetlen céljuk, hanem az idegrendszer egyébként nem tudatos működése feletti uralom megszerzése, és számukra a lazítógyakorlat „csak” jó eszköz céljuk eléréséhez. A lazítás másik fő hatása magán az izmon érezhető. Az izomrendszer fejlesztésében igen fontos a feszülésüket követő tökéletes ellazulás. Ellazulás alatt a kitáguló kapilláris-hálózat biztosítja az izomzat regenerációját és az izomrostok vastagodását. Az izmok ugyanis nem a megfeszülés alatt erősödnek, hanem a munkájukat követő bő vérellátás és pihenés alatt. Az ellazítás különösen fontos a statikus jellegű jóga-gyakorlatok után. Bagoly és munkatársainak vizsgálataiból tudjuk, hogy míg a dinamikus jellegű testgyakorlatok csökkentik az izomtónust, addig a statikus jellegű testgyakorlatok után az izomtónus sokszor emelkedik. Nem indokolatlan tehát, hogy éppen a statikus és izometriás jellegű ászanák után - éspedig minden egyes ászana után - a jóga savászanát, izomlazítást iktat be. A jógázni tanulónak rendszeresen éppen az a legelső feladata, hogy mielőtt az ászanákat megtanulná, már ismernie kell az izomlazítás elemeit. Összefoglalva az izomlazító gyakorlatok értékelését megállapíthatjuk, hogy erőteljesen hatnak az izomzatra, ill. az idegrendszeren keresztül az egész szervezet energetikájára. Ezért a modern ember számára igen hasznos e gyakorlatok elsajátítása. Ezen keresztül a mai élet akcelerációjában eszközt kaptunk kezünkbe az életritmusok ősi ütemének megőrzésére.

DINAMIKUS JÓGA-GYAKORLATOK
A leírt ászanákon és mudrákon kívül a jóga-gyakorlatoknak egész arzenálja ismeretes, hiszen egyes nagy jógamesterek állítólag - több mint 80000-et ismernek. A gyakorlatok egy része más jellegű, mint a már ismertetett ászanák, nem statikus mozgásformákból, hanem a mi tornarendszere-

143

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

inkhez külsőleg igen hasonló mozgáselemekből, ill. komplexumokból áll. E gyakorlatok egy részét a következőkben dinamikus jóga-gyakorlatok néven foglaljuk össze. E gyakorlatok nem annyira ismertek, mert egyrészt ezeket is hosszú ideig titokban tartották művelői, s az iskolák tananyaga mesterről tanítványra öröklődött; másrészt nem annyira tűnnek fel az európai szemnek, mert nagyon hasonló mozgásokból épülnek fel, mint a legáltalánosabb talajtorna gyakorlatok. Legtöbbször természetes, a mindennapi életben is előforduló élet- és munkamozdulatokból állnak. Lényegüket tekintve azonban mégis eltérnek a mi tornarendszereink elemeitől, és mindjárt rá is térünk, hogy miért. A gyakorlatok hatása többféle, de nagyjából két csoportra oszthatók: izomfeszítő és lendítőgyakorlatokra. Az izomfeszítő gyakorlatok az izomzat erősítését szolgálják, mégpedig nem is egyes izomcsoportok feltűnő kiemelésére törekednek, hanem harmonikus, egészségesen fejlett, egységes izomrendszer kiépítését célozzák. A lendítőgyakorlatok elsősorban a civilizált és urbanizált életmódból kiesett, természetes mozgásokat igyekeznek pótolni. Ezek a nagyobb erőbedobást, lendületet igénylő mozdulatok a jóga szerint szintén elengedhetetlenek a szervezet tökéletes egyensúlyának a fenntartásához. A dinamikus jóga-gyakorlatokat először Yesudián tárgyalta részletesebben. Kiemelte, hogy a dandalok és bhászkik ősi hindu izomfejlesztő rendszere a jógának olyan ága, amely alkalmas az izomzat gyors fejlesztésére. A Hatha jóga pradipikának ez a rendszere elsősorban az izommunkára való aktív figyelem-összpontosításra helyezi a hangsúlyt, amely szerinte nagyban elősegíti az izmok regenerációs folyamatait. Tagadhatatlan előnye a jóga izomfejlesztő gyakorlatainak, hogy nem szükséges hozzá, tornaszer, így bárki könnyen otthonában is gyakorolhatja őket. Ezt az előnyét használták fel a hindu ifjúság edzésére; mellesleg a gyakorlatok titokban tartásának is az volt az egyik oka. A hindu ellenállási mozgalmak az ifjúság harckészségét akarták vele fejleszteni, hogy alkalomadtán felhasználják az angol gyarmatosítók kiűzésére. Titkos tornacsoportok létesültek, ahol a lelkes ifjúság fejlesztette izmait. Azóta India megszabadult az angoloktól (1947-ben), de az atomfegyverek korszakában az izomerő amúgy is sokat vesztett régi harcászati és politikai értékéből. Azt mondtuk, hogy nem szükséges tornaszer, egy azonban megkönnyíti a gyakorlatokhoz elengedhetetlen figyelem-összpontosítást: ez pedig a tükör, s ha lehet, álló tükör. A tükörben megfigyelhetjük, az egyébként nem látható izomcsoportok munkáját, tökéletesebbé tehetjük azok beidegzését, és javíthatjuk a gyakorlatok stílusát. Vegyük sorba az egyes izomfeszítő, majd lendítő-gyakorlatokat.

IZOMFEJLESZTŐ GYAKORLATOK
1. Felső végtagi izomgyakorlat.
A kar, csukló és az ujjak egyszerű behajlításából áll. Ezt azonban lehetőleg lassan és a kar öszszes izomcsoportjának állandó feszítése közben kell végrehajtani. Minél lassabban és minél nagyobb erőfeszítéssel végezzük az egyszerű végtaghajlítást, annál tökéletesebb a gyakorlat. Közben minden figyelmet az izommunkára kell összpontosítani. Először csak az ujjakat kell behajlítani - itt is előbb az ujjak hegyét, majd a többi ujjpercet is -, azután a kéz ökölbe szorul, behajlik a csukló, végül a könyök is. Külön a jobb és a bal végtaggal, majd mindkettővel egyszerre gyakoroljuk. Minden gyakorlat előtt és után mély légzés következik, a gyakorlat után pedig a végtag lazítása a megfelelő kinetikus lazítógyakorlattal.

2. Vállizom-gyakorlat
Kis terpeszállásban, testhez zárt karokkal indul a gyakorlat, majd a két kart - minden izmot megfeszítve - lassan oldaltartásig kell emelni. A karok olyan lassan és erővel emelkedjenek felfelé, mintha nehéz súlyt emelnének. Ha a vízszintes fölé is tovább emelkedik a kar, akkor a törzs oldalizmai is működésbe lépnek. Akárcsak az előző gyakorlatoknál, itt is a figyelem összpontosítása és ezen keresztül elért izomfeszítés nagysága a döntő. A gyakorlat után a megfelelő lazítógyakorlat és mély légzés vagy jóga légzés (l. a következő fejezetben; 156. old.) következik.

144

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

3. Mellizom-feszítés
A kezet a mellkas előtt összekulcsolva, a tenyereket nagy erővel kell összenyomni, majd lassan előrenyújtani. Ha a kart teljesen kinyújtottuk, akkor lassan jobbra, majd balra kell hajlítani, miközben a figyelem a mellizmok feszülésére irányul.

4. Hátizom-gyakorlat
Fix pontot (ajtókilincs, ágyvége) megragadva előre kell dőlni, s mintha pl. a kilincset ki kellene húzni a helyéről - karhajlítás nélkül - csupán a váll és hát, valamint az oldalizmok összehúzásával a törzset a megragadott fix ponthoz kell húzni. Ezután az izmokat elernyesztve ismét távolodni, majd újból közeledni kell.

5. Alsó végtagi izomgyakorlat
Lábujjhegyre állva, majd az összes lábizmokat megfeszítve lassan guggoló állásba kell lemenni, azután lassan visszaemelkedni. Hosszabb gyakorlás után fél lábbal is megpróbálható, ennek kiviteléhez azonban már a testsúlyhoz képest jól fejlett izomzat szükséges.

6. Törzsfeszítő gyakorlat
Terpeszállásban, a kart magasra emelve törzzsel lassú előrehajlást, hátrahajlást és oldalrahajlást végzünk, mindkét oldal felé. A mozgás közben figyelmünk a feszülő törzsizmokra összpontosuljon, mintegy aláhúzva ezek munkáját.

7. Súlyemelés
Előrehajolva egy képzeletbeli súlyt kell megragadni és azt a lehető leglassabban mellmagasságba emelni, majd újabb mély légzés után a fej fölé nyomni. Ugyanilyen lassan helyezendő a képzeletbeli súly a földre.

8. Nyilazás
A súlyemeléssel együtt ez is az összetettebb gyakorlatok közé tartozik. Terpeszállásban az egyik oldal felé kell fordulni, s a képzeletbeli íjat megragadjuk, a másik kézzel pedig a húrt lassan megfeszítjük, majd elengedjük. A gyakorlat - akár a többiek - többször egymás után is megismételhető.

9. Kötélhúzás
Nagy terpeszállásban először az egyik, majd a másik oldal felől kell lassan behúzni a képzeletbeli kötelet. Közben teljesen nekifeszülve, egészen az egyensúly határáig be lehet dőlni.

10. Vízmerítés
A kötélhúzáshoz hasonló, de nem oldalról, hanem mély kútból kell felfelé húzni csigalassúsággal a nehéz vödröt tartó képzelt kötelet.

145

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

11. Kötélmászás
Tulajdonképpen ez is kötélhúzás, de felülről. Igen lassan, képzeletbeli kötélre kell felmászni vagy csigakötelet lefelé húzni.

12. Négykézláb mászás
Fontos izomerősítő, kiegészítő gyakorlat, melyet szintén lassan kell végezni. Először nyújtott lábbal és karral, majd hajlított végtagokkal, térden, és végül indián-kúszásban gyakorolható. Nyújtott lábbal végezve ez voltaképpen fordított testhelyzetű gyakorlat, melyben a fej mélyen a szív szintje alá kerül.

13. Függeszkedés
Szintén fontos kiegészítő gyakorlat, voltaképpen az izomlazítókhoz tartozik. Az izmokat, ízületeket, szalagokat nyújtja, emellett a gerincet is széjjel húzza, így a csigolyákra kedvező hatású. Kezdetben két kézzel kell függeszkedni, majd külön jobb és bal kézzel. Először csak néhány másodpercig, később több percig is függeszkedő helyzetben maradhatunk. Olyan gyakorlat, amihez valamilyen „szer” kell, amire fel lehet függeszkedni. Télen a szobában szükségből a szekrény oldalán is lehet felhúzott térdekkel függeszkedni.

14. Nyújtózkodás
Természetes, ösztönös gyakorlat, amelyet kivétel nélkül mindenki végez egész életében. Az egész test, de elsősorban a hát- és vállizmok, valamint az ízületek tornája, amelyet tudatosan kidolgozva, lehetőleg minden izomcsoportra végezzünk el. A felsorolt izomgyakorlatok csak minták, amelyek példáján bárki kialakíthat saját magának egyéni gyakorlatot. Lehet a kedvenc sportmozgást venni, ami az úszástól, futástól kezdve a labdarúgáson át a tekézésig bármi lehet. A fontos a jóga-módszer: a lassú izomfeszítés és a figyelem összpontosítása. A leghelyesebb, ha a lassú izomfeszítést ugyanannak a mozgásnak gyors, természetes gyorsaságú formájával kezdjük, ezután következzék a lassú fázis, majd ismét gyors mozgással fejezzük be. Ne feledjük: utána mindig izomlazítás és mély légzés szükséges! Ha valaki jól megfigyeli az izomfeszítő gyakorlatokat, akkor feltűnik, hogy lényegük az ellentétes izomcsoportok együttes feszítése, valamint a lassú végrehajtás. A lassúság azonban csak úgy érhető el, ha az ellenlábas (antagonista) izmok egyszerre működnek, mind a kettő összehúzódik, s az egyik lassan utána enged a másiknak. A kar behajlításakor pl. a karhajlítók megfeszülnek, de ez csak úgy lehetséges, ha egyúttal a karfeszítők is ugyanolyan erősen összehúzódnak, különben a kar behajlana. Így végeredményben az egyik izomcsoport edzi a másikat, a tornázó mintegy „önbirkózást” végez. Volt szó az állást létrehozó ún. antigravitációs izmok reflexéről. Az izom nyújtására annak tónusa növekszik. Van egy másik alapvető reflexfolyamat is az izomrendszerben, ez pedig az ellentétes mozgású izmok ellentétes viselkedése: ha az egyik összehúzódik, a másik ellazul. Az izomfeszítő gyakorlatoknál teljesen ez ellen a reflex ellen dolgozik a mozgás, mert mindig az ellentétes működésű izmok húzódnak össze egyszerre, hogy a lassú mozgást lehetővé tegyék. Az izommunka ilyen formája közelíti meg az izom izometriás összehúzódásának formáját. Ezt régebben lebecsültük, de az újabb vizsgálatok alapján mind több helyet kapnak a modern edzési rendszerekben. Az ellentétes izmok egymással való birkózása teszi lehetővé azt, hogy ezzel az egyszerű módszerrel izometriás izomösszehuzódást és az izomrendszer aránylag gyors fejlődését elérhessük. Azt azonban nem szabad elfelejteni, hogy a jógi nem azért fejleszti egyes izomcsoportjait, hogy legközelebb (vagy akár egy év múlva) a strandon mindenki megbámulja, hanem harmonikus és általános izomtornát végez, amivel szintén az egészség magasabb színvonalát kívánja biztosítani.

146

mert elugráskor és földreéréskor is megcsúszhat. repülő futáshoz: lassan kell kezdeni. A gyakorlatot . Ökölvívás Szabályos ökölvívó állásba helyezkedünk.és bal egyenest. végül ismét lassú futásra térni át. Itt azonban elég néhány lépést futni. Dárda. Távolugrás Az egész test lendületének legtökéletesebb formája az ugrás távolra vagy magasra.szobában is gyakorolható. Szőnyegen különösen vigyázni kell. Mély belégzés után néhány másodpercig koncentrálunk. úgy a jógik is minden gyakorlatot a nagy tét.DR. A mozgások itt gyorsak. a jobb egészség és a tökéletesebb életmód érdekében végeznek. nemcsak a lendülő kar. És most lássuk a leggyakrabban használt lendítő-gyakorlatokat. bár ez nem éppen veszélytelen. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány LENDÍTŐGYAKORLATOK A lendítő jóga-gyakorlatok csoportja a legjobban hasonlít a nyugati . nem csupán az egyszerű izomerősítést vagy az ügyességi gyakorlatot. Kődobás A kődobás ugyancsak a legősibb lendületes mozgáskomplexumok egyike. lendületesek. Amint a sportolók izmainak fejlesztése sem öncél. Szobában kis helyen helyből lehet gyakorolni távolugrást.akárcsak a többit . 147 . A gyors részben nem szabad sajnálni az energiát. horgot. Így gyakorlásuk feltétlenül egészséges. A jógában nagyon fontos ez a hatás. Ezek legtöbbje az elvárosiasodott életformában ritkán található meg.leginkább izotóniás izomösszehúzódást jelentő . amelyet gyermekkorában mindenki sokat gyakorolt. 2. majd nagy lendületet véve előre ugrunk.mint a helybenfutás . 3. 4. Igyekezzünk átélni. Az idősebbek a szabadban enyhén lejtős terepet válasszanak. természetes mozgáscsoport a témája.vagy gerelyvetés Képzeletbeli dárdát vagy gerelyt fogunk. felütést. s azt mélyen hátrahajolva nagy lendülettel „elhajítjuk”. az erőt nem sajnálva kell ezeket gyakorolni.tornatípusokhoz.mint az árnyéköklözésnél lendületes jobb. de a tulajdonképpeni igazi lendület csak a rendes futással érhető el. mert könnyen csúszás és baleset következhet be. A jóga kődobásnál képzeletbeli követ ragadunk meg. 1. majd néhány másodperces „pontos célzás” után nagy távolságban levő célpontra dobjuk.mindig jóga lazítással és mély légzéssel fejezzük be. mert nem tartós futáson van a hangsúly. hanem a kiváló eredmény és dicsőség sarkallja őket. ősi. lengőütést adunk le. így technikai segítséggel ifjabbkori lendületélményeiket élhetik át. A jóga futása hasonló az ún. mintha a célszalag mindig csak egy méterre lenne. teljes lendülettel kell futni. 5. A lendítőmozgásokból nem hiányozhat a figyelemösszpontosítás. majd néhány lépésre teljes erőbedobással futni. hanem a hirtelen erőbedobáson és a lendületen. Itt is mindegyik gyakorlatnak valamely életből vett. hanem a messzire szálló kő adta pszichés lendületélményt is. mert a gyors mozgás és lendületélmény is fontos vegetatív és pszichés hatással van a szervezetünkre. majd mély légzések után . Az ügyesség maximális kihasználásával. Szükség esetén . sőt ezeknél a gyakorlatoknál ezt az élményt mint gyógyhatást is ki kell használni. Futás A legősibb és legáltalánosabb ciklikus testmozgás a futás.

noha kétségtelenül az a legalapvetőbb szerepe. Nem helyes a jóga-könyveknek az az ismert beállítása. hogy végére értünk az ászanáknak és egyéb tornagyakorlatoknak.ha teheti . száraz nádat kellene levágni. de vannak kevésbé hatásosak is. hogy ha a rossz levegő nem is okoz azonnali megbetegedést. Kaszálás Szintén alkalmazható „jóga-kaszálásként”. és szinte köztudomású a légzésszabályozás fontossága és gyógyhatása is. A valóságban vannak igen értékes.a hét végén és más pihenőnapokon a szabadba tódul. Bár látni még olyat is szép számmal.és mozgásszabályozó rendszerére is. a városlakók nagy része . hogy a lendület-gyakorlatok mozgásszerveinknek és idegrendszerünknek . természetesen így is nagyszerű hatást lehet elérni. mind bal oldalra el lehet végezni. hogy figyelmünket a lendület élményére. Míg a kődobásnál a kar lendületén volt a hangsúly. hogy a szerzők minden gyakorlatról szuperlativuszokban beszélnek.de nem túlzó . nagy lendülettel. Viszont az is figyelemre méltó. és gyógyítanak vele orvosok. Számos tudományos könyv és cikk foglalkozik a légzés mechanizmusával. erre ma már senkinek sem kell külön felhívni a figyelmét. képzeletbeli vasgolyót kell ellökni. Fontosságban azonban lemaradnak a lazítógyakorlatok mögött.a pszichés hatás mellett . Ez a szerv-élmény a jóga szerint a mozgásszervek és az idegrendszer egészségben tartásának ugyancsak fontos kelléke.„klorofilldús” levegőből. Ha összehasonlítjuk a lazítók és a lendítők hatását. amikor a súlylökés szabályainak megfelelően nehéz. hiszen a legtöbb gyakorlat teljesen statikus. A légzés fontosságával a modern élettan tökéletesen tisztában van. s azt hiszem. A városi levegő javításával intézményesen foglalkoznak. az emésztés normális lefolyásában. összehasonlítva még el kell mondani. LÉGZÉSGYAKORLATOK . Az emberek többsége azonban messzemenően tisztában van azzal.semmiképp sem árthatnak. sőt a légzés ritmusával az idegrendszer ritmikus tónusváltozása is 148 . A tiszta levegő értékelésével sincs elvileg probléma. amelyek szervesen egészítik ki a sokkal kifejezettebb és körülírhatóbb hatású ászanákat. Így valószínű. azért az egészség fenntartására hosszabb távon mégsem közömbös. hogy azok általában véve nem egyforma értékűek. A felsorolt példákhoz hasonlóan ki-ki formálhat magának újabb lendítőgyakorlatokat. Itt rögtön világosan kitűnik.PRÁNÁJÁMA A hatha jóga legsajátosabb rendszerét a testgyakorlatok mellett a légzésgyakorlatok vagy pránájáma alkotják.DR. se lejjebb -. azt hiszem. a lazítókat kell fontosabbnak tartanunk. ahova azok különben is valók. 7.kritikát mindig szem előtt tartjuk. s akkor a jóga-rendszer egyes elemeit is éppen oda fogjuk helyezni értékben . amelyeket nyugodtan el lehet hagyni. aki cigarettafüstbe burkolódzva járja a természetet vagy csak benzingőzös kocsijából szemléli a hegyi panorámát. hogy ez az egyoldalúság nagymértékben jellemzi a mi városi életmódunk mozgástípusát is. Ismerve a jóga egész rendszerét. A klasszikus kaszáló mozdulatot mind jobb. pl. Ha valakinek módjában áll a lendítőgyakorlatot a neki megfelelő tornaszerrel vagy eszközzel végezni. s önkéntelenül is mélyet húz a tiszta hegyi. A helyes légzés nemcsak a vér és a szövetek megfelelő oxigénellátása miatt fontos. jól szálló lapos kővel is lehet jóga-dobást végezni stb.az izmok tónus. Csak sohasem szabad elfelejteni a gyakorlat végén az izomlazítást és a mély légzést.se feljebb. így ebből a szempontból egyoldalú. Emellett a légzés közrejátszik a vérkeringés fenntartásában. mintha vastag. hatásos gyakorlatok (ezeket minden csoportban kiemeltük). hogy a rendes kődobást mi teszi jógakődobássá? Az. addig a súlylökésnél a váll és a felső test csavaró lendülete kerül előtérbe. helyesen járunk el. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 6. Most.ahogy mondani szokás . ez a lendületéhség a jógik részéről nagyon is megérthető. vízparti vagy erdei .a jógikéhoz hasonlóan . megfelelő súlyú. alkalmazzák gyermeknevelők. ezen kívül . a mozgás kiváltotta vegetatív „szervélményre” összpontosítjuk. visszapillantva és jelentőségüket felmérve. Súlylökés A fentihez hasonló gyakorlat. s a helyes légzési módot oktatják sportolóknak. Ha ezt a helyes . A lendítők is hatnak az izomzatra közvetlenül.

Szerintük az egyes életfolyamatok mind prána-áramlással járnak. vagy pl. hogy az egészség alapja a szervezetben levő princípiumok helyes áramlása. és amelyet a mo- 149 .a néhány ülésmódtól eltekintve . s a szervezetünkben igen fontos szerepet betöltő valami. Sőt.éppen a légzésgyakorlatok adják. hogy a légzésszabályozás ma széltében elterjedt ismerete a jóga nyugati elterjedésével vette kezdetét. hogy az automatikus „prána-áramlást” tudatosan befolyásoljuk. hogy ez az ismeret az akkori egész délkeletázsiai kultúra egyik fontos tényezője volt. vagy pl. hogy az i. századból való kínai iratokban a légzésszabályozásnak igen részletes. ezért a légzésnek mint alapvető életfolyamatnak több időt és figyelmet szentelhetett. A kínaiak is szinte minden jelenséget a jang-jin alapelvből vezettek le.fontosságukhoz képest . ami majdnem megegyezik a jóga prána-elméletével. vagyis. különböző vezetékeken keresztül áramlik. Nyilvánvaló. s így alakulhatott ki az a helyzet.DR. mint az oxigénszállítás ma már mindenki által eléggé ismert folyamata. hanem akaratlagosan is (általában automatikusan légzünk. hogy a légzésszabályozás keletkezése megelőzte a tornagyakorlatokat. Ez egyébként a légzésszabályozás hindu magyarázata alapján a gyógyítás módja. Az ugyanis már természetesnek tűnik. sok évszázaddal megelőzve bennünket? Az igaz. hiszen az elsősorban a szellemi jógában nyer nagyobb jelentőséget. A prána szerintük a levegőben és más helyeken is jelentős.(„lehelet”) tan is. Hasonló alapelvből indul ki az ógörög pneuma. szorgalmas tapasztalás és önkutatás során.megjavítsuk. Ma a különböző iskolák évekig sulykolják belénk a modern kultúrához szükséges ismereteket. hogy az ókorban az ember a fejlett kultúra ellenére sem szakadt el annyira a természettől. és eljut a test legkisebb zugába is. addig azonban egy egészen más kérdés tolakodik elő. az akkori fogalmak szerint precíz formája található meg. hogy a légzést szabályozni kell és lehet . A légzésszabályozással is ez történhetett az idők folyamán: jórészt elfelejtették. ami arról tanúskodik. A prána a szervezetben. VI. Nem feladatunk itt. az óegyiptomiak megfelelő „ér”-hálózatához. alacsonyabb szintű idegközpontok szabályozása szerint. Tehát azt. Az az elképzelés. hiszen nagyszámú élettankutatónak állandó tudományos témája. mint a régi jógik. ha a prána-áramlás szervezetünkben egyenletes.a többihez mérve kissé háttérbe szorultak. ha „rosszul áramlik” .akkor zajlanak le jól. elvi alapja is.e. de akaratlagosan is tudjuk a légzést változtatni bizonyos határon belül). században is ismeretesek voltak. hogy mi ismerjük a légzés jelentőségét. A legvalószínűbb. mi lehet a prána-tan egészének tudományos-elvi értékelése? A jógával foglalkozó legtöbb modern szerzőt foglalkoztatja ez a kérdés. E vezetékeknek pontos anatómiáját is megadják. Ezek a „mellék”-hatások talán még érdekesebbek is. mivel a légzés nemcsak akaratlanul történik.mondják . hiszen láttuk. Ez azonban nemcsak a jóga érdeme. A légzés fontossága vagy pontosabban: a légzés-szabályozás fontossága tehát a modern kultúra újrafelismerésének számít. a légzésgyakorlatok elvi alapját jelentő elmélettel. amelyet a jógik találtak fel több ezer éves. hogy olyan princípiumról (alapelvről) nagy jelenségről van szó. A jóga sok nyugati tisztelője felvetette azt a gondolatot.elsősorban . a technika fejlettsége nem vonta el figyelmét önmagáról. de az is igaz. A történelmi részben szóltunk arról. E vezetékrendszerek tudományos kritikájára még röviden visszatérünk a szellemi jógáról szóló fejezetben. mert kiszorította a technika káprázatos fejlődéséből származó ismeretanyag. nemcsak a prána-tanban lelhető fel. Az életfolyamatok . Azt azonban behatóbban meg kell vizsgálnunk. A biológiai ismeretek tehát . mint a későbbi korokban. s e téren tudásunk viszonylag csökken. hogy a miénknél korábbi kultúrák többet is tudhatnak e kérdésről. vagyis akkor vagyunk egészségesek. amely hasonló a kínaiak testvezetékrendszeréhez.mi is a jógától tanultuk meg. amely maga is valószínűleg a pránatanból ered. hogy nem kizárólagos hindu (helyesebben indiai) ismeretről van szó. amelyek között önmagunk biológiai megismerésére aránylag igen kevés hely és idő jut az egyéb technikai és kultúrismeretek között. emiatt a légzés jó eszköz arra. hogy a különböző prána-vezetékeket most leírjuk. s a jóga első ismeretanyagát . Mindegyik folyamatra az őket megillető tudományos alapossággal még vissza is térünk. A PRÁNA ELMÉLET Hogyan magyarázzák maguk a jógik a légzésgyakorlatok vagy pránájáma fontosságát? Magukat a gyakorlatokat a jógik az ún. hogy mi a gázcsere mechanizmusát és annak részleteit biztosabban és mélyebben ismerjük. De hogyan jöttek rá erre maguk a jógik. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány együtt jár. A jóga szerint légzéskor is prána-áramlás folyik. a vele valószínűleg egyidős kínai jang-jin-elvben. prána-elméletből kiindulva végzik. s amelynek utórezgései nálunk még a XVII. ritmusos és kiegyensúlyozott.

azt kell mondani. hogy a modern jógik . így aztán nem valószínű. hogy a prána a pneuma-tan „ősmaradványa”. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány dern tudomány nem ismer.szem. Ahhoz. mindenekelőtt tisztáznunk kell a jógik ismeretkörét és főként ismeretszerzési lehetőségeit. amely a tüdőn keresztül a vérbe lépve valóban minden sejtbe eljut az erek közvetítésével. amely az életfolyamatok és a légzés kapcsán lezajlik. Ingerfelvevő működése is kettős: ingereket vesz fel egyrészt a külvilágból (külső miliőből). mint ők. Az éter hipotéziséhez hasonló elmélethez vagy fogalomhoz különben sem jutottak volna el a jógik. másrészt magából testből (belső miliőből). nézzük meg. azt mi „nyugatiak” jobban ismerjük. Ez azonban nem elegendő. de a külvilágról nem. valamint az ízületekben és azok körül elhelyezkedő érző ideg-végkészülékek. ezeket természetesen szintén éter járja át. amely a konkrét ismereteket igyekszik pótolni. művében: „ha meggondoljuk. Mielőtt továbbmennénk a fejtegetésben.veszik fel. ami nemcsak a fizika. azokat analizálja és szerveink működését dirigálja.vagy inkább a jógával foglalkozó mai hinduk . hiszen a mozgás tárgyalása során bőven volt szó róluk: az izomorsóról. amelyek az érzékszervek hatáskörébe tartoznak. szaglóhám. Régebben a fizikusok régi éter fogalmával is azonosították a pránát. amely az izom feszességi állapotát érzi meg és jelzi az idegközpontokba. ilyen az ínorsó. Sokkal valószínűbb például. ha nem oxigén vagy levegő vagy hasonló princípium? Aki részletesen tanulmányozza a jóga rendszerek lényegét és valami alapfogalma van a modern élettanról és idegélettanról is. s többékevésbé megőrizte ókori formáját. hogy a nyugati fizikai-fiziológiai elképzelés szerint testünk is molekulák és atomok miriádjaiból áll. hanem önmagába mélyedt . Mindezek ellenére nem látszik valószínűnek. Ez természetes is. hogy ebből lényeges és általános érvényű princípium kimaradt volna. évezredes megfigyelésből leszűrt tudományrendszer. biológiai alapismereteket. de az évezredes prána-elmélet nem oxigén-elmélet. tehát az élettani. Már azért sem valószínű. ha ismeretszerzéseik módját és érdeklődési területüket komolyan mérlegeljük. mint a jóga művelői vagy más szemszögből nézzük.” Ez az analógia azonban – akár maga az éter fogalma . és továbbítják az idegrendszerbe. akkor a hindu világkép és az európai fiziológiai elképzelés között semmi különbség nincsen. Ilyen belső érzékszerveket már jól ismerünk. mert egészen máshonnan indul ki! De akkor mi a prána. hanem a fizikai princípiumról van szó).maguk is a légzés tüdőszellőztető hatását emelik ki. mint ahogy sok természeti jelenség valóban ismeretlen még a tudomány előtt. mert az igen összetett szervezetből is kell információkat nyerni ahhoz. s jóllehet megfigyeléseik empirikusak. csak mi másképp neveztük el. hiszen több mint negyed századdal ezelőtt keletkezett. mint az oxigén.s így csak saját szervezetét ismerhette meg! Annak működéséről valóban tiszteletre méltó ismereteket szerzett (ezt meg kell adni). hogy a jógik még olyan fogalom megismeréséhez sem juthattak el. hogy a prána azonos lenne a levegőből felvett oxigénnel. amelyet a gyakorlati élet szempontjából építettek ki. hanem a jóga-kutatás számára is nagy idő. és ez jutott kifejezésre a prána fogalmában. mint a légzés (és más életfolyamatok) alatt megnyilvánuló szerv-érzések.ma már túlhaladott tudománytörténeti érdekesség. Egyes kutatók az egész szervezeten átáramló pránát az oxigénnel azonosítják. Weninger írja a Keleti jóga c. hogy a pránában valami új anyagot vagy jelenséget kellene keresnünk. mégis csak olyan jelenségeket fedezhettek fel.DR. A külvilág változásait az ismert külső érzékszervek . egyszerű hipotézis vagy valami misztifikáció. Ez ellen viszont maguk a jógik is tiltakoznak. és így próbálják a légzésszabályozás jó tulajdonságait magyarázni (ez eddig nem is baj). Lehet. hogy az egyes szerveket helyesen irányíthassa. az órákig jógaülésben ülő vagy gyakorló jógi nem a környezetét fürkészte. Arra is gondolhatunk. az csak egy dologra gondolhat: a prána nem egyéb. mert a jógik csak puszta érzékszerveikkel végezték szervezetük megfigyelését. Lehet. Persze joggal merülhet fel az a feltevés is. mit nevez a modern tudomány szerv-érzeteknek? Az idegrendszernek két fő működése van: ingereket vesz fel. hogy valami többékevésbé ismert jelenségről van szó. akik szerint a jóga nem vallás. amint azt a jóga sok modern rajongója hiszi. fül. amely dacolt a századok tudományos megállapításaival. hogy a jógának ebben az alapvető elméletében reálisan foglalhassunk állást. amelyek tömege nélkül a szó szoros értelmében egy lépést 150 . s még feltételezni is képtelenség. A prána tudományos magyarázata A legtöbb nyugati szerző valamilyen tudományos magyarázatot ad a prána fogalmára. hogy valamilyen vallásos elképzelés. Ezen a téren pedig a modern tudomány rendszeres és átfogó ismeretanyagot gyűjtött össze. a világmindenséget is betölti (itt nem az altató éterről. hanem gyakorlati egészségtan. amely szerintük minden teret. Ha reálisan szemléljük a jóga tárgyát és lehetőségeit. ízlelőbimbók és bőr . hitelem vegyült a jógába. hogy a „prána” merő elképzelés.

tudatosítása minden tudományos eszköz nélkül is elvezethet oda.kimondta. Hazánkban is folynak széles körű vizsgálatok. bizonytalanul meghatározott. Ezeket a belső szervekből jövő ingerületeknek a megélését nevezzük interoceptív érzeteknek. s nem képzelt beteg lett belőle a szervérzések megfigyelésétől. érzete. Normális körülmények között elsősorban a fájdalomérzetek jutnak az agykéregbe. és így nem jut tudatunkba. hogy háromezer évvel ezelőtt a jógik felfedezték a levegő oxigénjét vagy az étert? Ez a jóga lényegétől távolálló elképzelés lenne. Miután nemcsak a légzéskor. nemi stb. akkor ez bizony nem más. és a prána-elmélet valóság. pl. Ezzel szemben a külvilágból jövő majdnem minden érzet a tudatba jut. amilyen az éhség. sőt a szervérzéseknek az életjelenségekhez való pontos viszonyát is. s csak kevesen jöttek rá. az egész jelenséget pedig szerv-érzésnek. a „jóllakottság. életet stb. hiszen ezek összessége adja magát a közérzetet amely nekünk is pontos irányadónk 151 . gyomorfájás. különben baj lehet belőle. mint szerveink működésekor keletkező érzetek összessége! Vajon érzünk-e valamilyen változást a légzés alatt? Már hogyne éreznénk! Tessék kipróbálni! Hogy frappánsabb legyen. majd később Galénosz) sem látták tisztán a kérdést. és a folyamat alatti szervérzés-változások a „prána-áramlásával”? Erre csak azt lehet mondani. különösen a légzéssel lehet jól tanulmányozni. Ő pedig egyszerűen nem tudta megmagyarázni. mint a légző. de itt már baj is keletkezett. Nagy részük nem jut el az agykéregig (ez felesleges is lenne). Ezek a szerv-jelentések elsősorban alacsonyabb idegközpontokba jutnak el. s azt hitték. ami légzést. a légszomj hirtelen megszűnik. hogy ez a boncoláskor előkerült erekben kering. mindnyájan rendelkezünk ilyen prána-ismeretekkel vagy szervérzés tapasztalatokkal. s a kilégzés alatt megkönnyebbülés jut a tudatba. kiválasztó. hanem az összes többi szerveinket is. egyszerű. hiszen szerepük is az. hogy e kettős tévedés feltárásához ismerni kell a légzés élettanát és anatómiáját. majd a belégzés tetején a gyomorszájnál tompa nyomásszerű érzés. a hólyag teltsége stb. hogy a pneuma ókori magyarázói (Hérofilosz. tehát nem érezzük őket vagy legalábbis nem tisztán és körülírtan. amelyek az újabb vizsgálatok szerint nemcsak a vegetatív működéseket.ami igen valószínű . hanem egyszerű idegélettani kutatás folyik.akkor fel kell tételezni. előbb vissza kell tartani a lélegzetet . Ha az ókori görög pneuma-tan a prána-tanból ered . elkezdte meghódítani az interoceptorok világát: kezdett jobban odafigyelni saját szervérzéseire. mert a külvilág változásait az akarati szféra gyors változásainak. elnevezte pránának. hanem a külvilág ingereire való reagálást is befolyásolják. amit követői jógának neveztek el. És mert minden életfolyamatkor jelentkezik. De vajon e szervérzések megfigyeléséből állnak a jógik nagy titkai? Ezek tanulmányozása vezette volna el őket a szervezet működésének aránylag magas színvonalú ismeretéhez? A tudomány mai álláspontja szerint ez nem lehetetlen. akiknek elmesélte megfigyeléseit. és ráadásul. változás történik. bélgörcs stb. E szervek működésváltozását a bennük levő érző idegvégződéssel érzékelik. a mozgáskoordináló központok működését. hogy a belső szervek irányítását segítsék. amit a jógi háromezer évvel ezelőtt is érzett. hogy a pneuma a levegővel azonos.pontosan ugyanaz az érzés. de végül is hasonló érzetváltozásokat . hogy közös rendszerhez tartoznak. amelyek az interocepciónak a magatartásra gyakorolt befolyását kutatják (Ádám: Interocepció és magatartás). hanem kialakított egy tudományt. elhatározásnak és mozgásnak kell követnie.majd mélyet sóhajtani! A gyorsan növekedő légszomj érzetét a beáramló levegő és a mellkas tágulásának érzete követi. hogy szerveink működését messzemenőleg megismerjük. befolyásolni. amit az olvasó is megfigyelhet önmagán. mert nem mindenki értette meg. jelent. ami viszont szükséges. Ez a félig tudatos. old. proprioceptív = saját-érző rendszer). hányinger. hogy itt nem valami ókori varázslat vagy önszuggesztió. hanem más biológiai funkciók megfigyelésekor is megtalálta a mindig más. A saját szerveinkből jövő jelentések egy része azonban mégis bejut a tudatba. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány sem tudnánk tenni (l. De nemcsak az izomés vázrendszerünket hálózzák be belső érzékszervek (ún. Nyilván barátai is voltak. emésztő. A modern tudomány is mind nagyobb jelentőséget tulajdonít a szervérzéseknek. de észrevesszük a normális változásokat is. félig tudatalatti. Ez az érzéshullám. és jönnek rá ma is. amely együtt csak a mai modern tudományban van adva. De a szervérzések huzamos tanulmányozása. hogy ha egyáltalán létezik a prána.odafigyelve állandóan érezhet . s erről pontos és folyamatos információkat küldenek az idegrendszerbe. szervrendszereket is. de aránylag biztos eszközökkel. De vajon a légzéssel kapcsolatosan és egyéb vegetatív működéskor megfigyelhető szervérzések lennének azonosak a „pránával”. természetes.). sőt . Miden jógától függetlenül. majd követőkre talált. s mivel vizsgálódási iránya miatt a külvilág ingerei őt kevésbé ejtették bámulatba. s nem ókori tévhit maradványa. mi az a prána. felkeltette figyelmét.DR. ez! Mi más lehetne? Vagy gondolhatja valaki. 131. Az is igaz persze. amelyek kapcsán számos igen érdekes dolgot fedezett fel. de mégis jól körülírható és kis figyelem irányítással jól megfigyelhető érzéshullám lenne hát a légzési prána? Igen.

hogy a légzéssel . amikor kijelenti: „rosszul érzem magam”. Ezért végezték a régi jógik a légzésgyakorlatokat. hogy ezeknek az érzeteknek a kifinomítása precíz.nem vagy rosszul működik. S e biztos kijelentés egyedül a szervérzetre támaszkodik! Ám a teljes rosszullét előtt is éreztünk már valamit. Tessék megfigyelni: a jógik „csodái” mindig valamilyen szervi működésre vonatkozó változással kapcsolatosak (a szellemi jógáról szóló fejezetben röviden felsoroljuk a legismertebb „csodákat”)! Összefoglalva a prána-elmélettel kapcsolatos fejtegetéseket. hogy létezik „nyugati” jóga is. hogy a prána azonos a vegetatív jellegű érzeteink. egyéb jelenségekkel való összehasonlítása. akár nem. ha megtanulta. szervérzéseink összességével „vegetatív tudattal”. mi köze a szervérzeteknek a légzéshez. túlerőltetett a légzés. amikor könyve címének annak idején a Keleti jógát választotta. Weninger Antal is helyesen kifejezte. A mellkas hullámzása és az érzetek hullámzása is szinte kényszerkapcsolatban vannak egymással. mint a hinduk. sőt szorongó problémák esetén nagy sóhajjal könnyítünk közérzetünkön. izgalmas esemény hatására viszszafojtjuk lélegzetünket (elsősorban a rekeszlégzés áll meg). mint más életműködéshez? Ismert élettani tény. befolyásolni lehet az érzetek minőségét vagy a jóga nyelvén kifejezve: a légzéssel befolyásolni lehet a prána áramlását. míg a prána-áramlás zavara betegséget jelent („rosszul vagyok”). hanem bárki más is a prána-elmélet és szervérzés alapján ítél. hogy ezt általában igyekszik mindenki elnyomni. mint ahogy azt dr.DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány és informálónk arról. ha helytelen.a légzés természetéről. A prána-áramlás a különböző szervekben azonos az onnan eredő és oda lokalizált érzetekkel. hogy biztosan tudjuk: valamilyen szervünk . s többször kifejtette. pl. és nem nyugszik. Látjuk majd a légzés élettanának áttekintésekor.néhány perc alatt eszméletlenséget és görcsöket lehet okozni. hogy akaratlagosan beleszóljunk közérzetünk változásába. Ezt kutatja az orvos is. Nem így a jógi! Neki ezek az apró érzetek a legfontosabb jelek az egyes szervek állapotának megítélésében és a szervműködés megismerésében. a szervezet egészségi állapotának helyreállítására és megőrzésére. hanem a széndioxid kilélegezésével . hogy pl. s azok befolyásolásának egyik legtermészetesebb és leggyakorlatibb módja a légzésszabályozás.a prána-elmélettől eltekintve . míg annak minden összefüggését ki nem deríti. Még mielőtt az egyes légzéstornákat leírnánk. Akár elfogadjuk a fenti tudományos magyarázatot a prána-elméletre. leírása. LÉGZÉSTÍPUSOK A jóga számtalan légzésgyakorlatot ismer a prána-áramlás befolyásolására. hogy a lélegzéssel párhuzamosan változik az idegrendszer állapota. de egyelőre képtelen a beteg saját szervérzéseit érzékelni. megállapíthatjuk. mégpedig az. „kimagyarázni”. Ezek a fogalmak tehát fedik egymást. mert ez a legegyszerűbb módszer arra. a szívritmust befolyásolni vagy egyéb csodásnak tűnő változásokat véghezvinni. Ez is e fontos életfolyamat kulcsszerepét húzza alá. helyesebben: miért van nagyobb közük ahhoz. élettanáról. ami együttesen mint közérzet jut a tudatunkba. S milyen fontosak ezek a betegség diagnózisában! Eszerint vajon az orvos is jógamódszereket használ. összpontosított figyelemmel történő megfigyelése. hogy a prána magyarázatára csak egy tudományosan is helytálló és a jóga lényegével is összeegyeztethető megfejtés adódik. elemzése és rendszerezése. mit tud a jóga .elsősorban nem is az oxigén be-. s mindennek évezredeken át való tudománnyá építése milyen ismeretanyagot eredményezhet! Ezen az alapon nem csoda. hogy melyik . pránájámát. hogy egészségesek vagyunk-e vagy sem. vagy hirtelen ijedelemre „eláll a lélegzetünk”. ha talán nem mindig olyan fejletteket. A jóga nem India privilégiuma. Képzeljük el. ha a beteg közérzete („prána-áramlása”) felől érdeklődik? Természetesen. az egészséget jelent („jól érzem magam”).rendszerint azt is érezzük. 152 . mint mi a pontos műszerekkel. valami kisebb fokú rendellenességet. A légzéssel. vagy ha el is vetjük az egész prána-tant. Így nemcsak az orvos. egyet mindenképpen el kell fogadnunk: a légzésfolyamat speciális kapcsolatban van az életfenntartó (vegetatív) működésekkel. pl. Végül vizsgáljuk meg. tekintsük át. milyen eszközökkel lehet pl. amikor betegét megkérdezi: „milyen a közérzete?” „mit érez?” „mije fáj?” Az orvos ugyan számtaIan tünetet lát. Ha a prána-áramlás kiegyensúlyozott. ezért kénytelen a beteget erről megkérdezni. Ez a kijelentés egyértelmű azzal. vagyis mi szintén alkalmazunk jóga-eszközöket. Az is közismert dolog. csak a helyzet az. a sóhajtással szabályozni. A szervérzéssel éppúgy kutat saját szervezetében.

pontosabban a rekeszizmunkkal . amely a mellkas és a hasüreg között bármelyik irányban áthalad. közép légzés. hiszen a fő verőérnek. és kis részben az egyenes hasizom hüvelyével is összenőtt. amikor tehát a mellkas nem mozdul. A jóga a hasi légzést megkülönböztetett fontosságúnak tartja. A rekesz teje elég magasan van . Mivel a gerincoszlop előrefelé eléggé bedomborodik a has. H . így a rekesz nem tud lefelé húzódni. a másikon a hasüregből a szív felé haladó fő gyűjtőér. így tulajdonképpen kettős kupola képződik a két tüdőszárny alatt. Széken ülve. a közepe inas lemez. Hátul az ágyéki csigolyákon tapad. a rekesz területén is elég nagy helyet foglal el. hogy a rekesz a hasüreget választja el a mellüregtől. B belégzés. a végén beáramlik a levegő. Azt szokás mondani. 130. kupolái ellapulnak. a rekeszlégzés akadályozva van. ábra. A rekeszizom elöl. B . Fenékkel felfelé fordított mosdótálra hasonlít.légzünk. hogy úgy mozog fel és le. ami a jóga szerint elengedhetetlen a helyes légzéshez. szám szerint általában négyet. akárcsak az injekciós fecskendő dugattyúja: ha kifelé húzom. A hasi légzés mechanizmusa: A . és teljes jóga-légzés.. M . csak körben az oldala. pedig az alsó határa sem ér lejjebb. a hasűri nyomás állandóan nagyobb a normálisnál. Amikor a rekesz összehúzódik és lefelé halad.hasüreg (a nyilak a nyomás irányát mutatják). belülről. Ez a belégzési haskidomborítás fontos momentuma a hasi légzésnek.tüdő. ekkor lefelé húzza a középső inas lemezt (a kupola tetejét). Lássuk tehát. T . hogy mi történik ilyenkor. Ezek a lyukak hasi és mellkasi nyomásváltozások áteresztő csatornái. csak hasunkkal . mert mindig sokkal lejjebb szokták elképzelni.a negyedik borda magasságában. Üléskor nem is a ge- 153 .alsó bordák. a has előredomborodása.kilégzés. a levegő kifújódik. R rekeszizom. különösen görnyedt testtartásban a hasi szervek összenyomódnak.DR. a vena cava inferior. Jó tudni. Minden olyan szervnek. ami előredomborítja a hasfalat. át kell fúródnia a rekeszizmon. Nem az egész áll izomból. Ezt azért emeljük ki. a hasüreg teteje tehát benyúlik a csontos mellkas közepéig. ha befelé nyomom.és mellüregbe. A rekeszlégzés a légzésnek a „legegészségesebb” része. Ha a rekeszizom összehúzódik (a kupola oldala). bordaporcon. leszállása. ábra). s a hasi szerveket lefelé nyomják.a rekesz felszáll (130. ezért sok légzőgyakorlatnak ez alkotja a fő mozgásösszetevőjét. amikor kilégzéskor a has behúzódik . tehát jegyezzük meg jól: a has kitolódása belégzéskor = a rekeszizom összehúzódása. valahol a hasüreg közepén. Vegyük sorra az egyes légzésfajtákat. a has behúzódása.a mellkas alsó széle. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A jóga több légzésfajtát különböztet meg. magas légzés. A hasi légzésnek az ülő foglalkozás az ellensége. hogyan is történik a hasi légzés? A légzésben szereplő legfontosabb izom a rekeszizom vagy diafragma. az aortának a mellkasból valahol át kell jutni a hasüregbe. ALACSONY LÉGZÉS Az alacsony légzés megfelel a mi hasi légzésünknek.körkörösen a mellkas alsó szélén. A hasüregben térszűke keletkezik. Ezek a következők: alacsony légzés. A hasizomgyakorlatokkal kapcsolatban említettük. itt egy lyukat is találunk rajta. mint a csontos mellkas alsó széle. Az aortán kívül még két igen fontos rekesznyílás van: az egyiken a nyelőcső halad át. jelentőségükre még visszatérünk. A rekeszizom szabad széle lent-ered. és az izmot hátul kétfelé osztja. a szegycsont legalsó részén tapad. a 7 12.

mozdulatlanságra kényszerítve a hasi szerveket. ábra). de fűző . amelyet egy múlt századi francia orvos. hogy végül szinte minden foglalkozás ülő foglalkozássá alakul át. s az egyoldalú légzés előbb-utóbb általános „népbetegséggé” válik. 70 éves korban legalább egy bordányival lejjebb találjuk. s hogy a hasi légzés megtanulása még idős korban is előnyös lehet. H – hasüreg.mellkas. Erre mutat beidegzése is: idege (az ún. a 30. 131. De mit látunk ma? Azt. a divattervezők a biológiai felvilágosodás korára fittyet hányva újra elterjesztették ezt az inkább középkorra jellemző „ruha”-darabot. 1891). A rekeszizom korral változó süllyedése Mehnert szerint: 1. az általános keringésre és az idegrendszerre gyakorolt kifejezettebb befolyása. mert több levegőt lehet így beszívni. legtöbbször a hátizmok teljesen elernyednek. embrionális korban. amely a mellkas alsó részét és a hasüreget homokóraszerűvé fűzte. 154 . Ez viszont azt is jelenti. de felnőtt korban is lejjebb kerül. s bizonyos mértékig az öregedés folyamatának is egyik részjelensége a rekesz lejjebb kerülése és ezzel a rekeszlégzés hatékonyságának (amplitúdójának) csökkenése. Már a méhen belüli fejlődésre is jellemző. Mindezekkel találkozunk majd az általános értékelésnél.ismét aktuális (131. 4.tüdő. hogy a rekeszlégzés tökéletesítésével az öregedés egyik komponensét tudjuk csökkenteni. s szinte a hasi szervekre támaszkodunk. Ebben annak is szerepe van. s a nők ideálja ismét az egészségtelen keskeny csípő! Ezért talán hasznos lesz.bármilyen elképesztő . a rekeszizom megállása elsősorban nőkön észlelhető. Chapotot vázolt le még 1891-ben írt disszertációjában. itt még csak a hasi légzéskor szerinti változására hívjuk fel a figyelmet. életévben. század második felében ismét divat a fűző. hogy a rekeszizom egészen magasan a nyakon kezd kialakulni. Fiatal lányainkon ma már szinte semmi sincs. az alsó bordaív egészen a csípőtányérba ér. majd a fejlődés folyamán mind lejjebb és lejjebb ereszkedik. ha bemutatjuk az ún.DR. fűző-máj. A hasi légzés eltűnése. Régebben elrettentő példának állítottuk nagyanyáink fűzőjét. Ilyen egyéb hatások a hasi szervekre. A termelés automatizálásának és a mezőgazdaság gépesítésének is az lesz a következménye. A hasi szervek fűző okozta nagyfokú deformálódása Chapotot szerint (Thesis Lyon. SZ . ábra. 3. s amely ma . hogy a bordák meredekebben állnak idősebb korban. Születéskor is elég magasan áll még (132.szív. 132.az igen. A civilizáció tehát egyenes támadás a rekeszizom ellen. ábra). nyaki gerincvelői szelvény ideggyökeiből ered. A hasi légzés és a rekeszizom állása. ábra. életévben. hogy a XX. majd csökkenő tempóval. 2. hogy a gyermekek az iskolában napjuk negyed részét kénytelenek ülve eltölteni. M . mint pl. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány rincoszlop tartja a testet. A hasi légzés elsősorban nem azért múlja felül fontosságban a mellkasi légzést. Ezt többek között a nők egészségét sem kímélő öltözködés divatja súlyosbítja. hanem inkább egyéb hatásai miatt. T . nervus phrenicus) fent a 3-4-5. a 70. 30 éves kor körül. magassága kimutathatóan változik az életkorral. sőt már a hosszú iskolaévek is azt eredményezik. Az ülő foglalkozás valóban igen elterjedt az urbanizált életmódban. akadályozva azok vérkeringését stb. fűző-gyomor és fűző-lép képét. újszülöttkorban. megszüntetve a hasi légzés maradékát is.

átlós irányban. akárcsak a külső és belső ferde hasizmok rostjai (l. B belégzés. 110. ha az nem maximális be-és kilégzés. az tulajdonképpen kis mélységű mellkasi légzés. hogy egy felső borda alsó szélétől az alatta fekvő borda belső széléig futó kettős rostlemezt alkotnak. összehúzódásukkor az alul fekvő bordát emelik. old. és eléggé komplikált. De hogyan tudják a mellkast saját bordaközi izmai emelni meg süllyeszteni? Majdnem hasonló mechanizmussal. A Münchausen báró „mechanizmusától” az különbözteti meg. A mellkas legegyszerűbben egy rossz kerethez vagy kerti ajtóhoz hasonlítható. Mint mondtuk. B . mindig a felsőnek egy előbbre fekvő pontját az alsó borda hátrább fekvő pontjával kötik öszsze. derékszöget zárnak be.egészségügyi értéke is középen foglal helyet a magas és a hasi légzés között. A légzőizmok egyik legfontosabb csoportja az ún. C . Ha a bordák emelkednek. bordaemelő izmok is segítik. mint ahogy Münchausen báró emelte ki magát . A mozgás nyitja.belső bordaközi izom. így összehúzódásukkor a mellkas csontos keretét süllyesztik (133/A-C ábra). amellett a keret egyik oldalát a gerincoszlop alkotja. G . A külső belégző izmok lefutása olyan. 133. Mindkét réteg ferdén fut. A jóga szerinti közép légzés tehát a bordaközi légzés és kis mértékű rekeszlégzés . de egymással ellentétes. amely szilárd alapot ad az elmozduláshoz. meg fel kell emelni. ezek emelik és süllyesztik a bordákat. Itt a gerinc mellett a bordák elmozdulását az ún. főként a városi lakosság körében. amely átmenet a hasi légzés és a mellkasi légzés között.a mocsárból! Nézzük előbb magát a mechanizmust. A bordák emelésével az egész mellkas alakja megváltozik. a felemelés a belégzést példázza.DR. hengeresebb lesz. s a „kis különbségre” majd a végén térünk rá.érik el az alul levő borda tetejét. a bordaközi izmok ferde átlós lefutásában van. A rostok egymással kb. hogy a mellüreg nyomásának csökkenésekor a bordaközök behúzódjanak. a belégzést a külső bordaközi izomréteg végzi. s ezt a benne levő tüdő térfogata is követi. míg a belső bordaközi izmokat kilégzőknek.saját hajánál fogva . amely lesüllyed. Bordaközi légzésnek vagy bordai légzésnek is nevezik.gerincoszlop. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány KÖZÉP LÉGZÉS A közép légzés tulajdonképpen a mellkasi légzés egyik fajtája.középállás.mindig előre és lefelé haladva . ábra. Ezek két szomszédos borda között kifeszülve. a hasizomgyakorlatoknál. bordaközi izmok. Mivel az izmok a felső bordákon hátrább erednek. A lesüllyedés a kilégzést. Ezek ugyanis két (külső és belső) rétegben töltik ki a bordák közti részeket. míg ha süllyednek. és nem helyzet változtatásról. KB külső bordaközi izom. A külső és belső réteg lefutási iránya azonban nem egyezik.kilégzés. hogy elmozdíthassuk. Ez a légzéstípus az emberek legelterjedtebb légzésformája. Bordai légzésen mi csak a tiszta mellkasi légzést értjük.). Bár amit a jógában közép-légzésnek neveznek. mechanizmusán még ma is vitatkoznak. hogy itt egyszerű alakváltoztatásról van szó. A mellkasi légzés számos izom közreműködésével történik. akiknek munkája mint foglalkozási ártalom vagy élet- 155 . a mellkas térfogata nő. Itt is elsősorban férfiakról és olyanokról van szó. A bordaközi légzőizmok szerepe a mellkas alakjának légzési változtatásában: A . egymást keresztezve. mégpedig úgy. A bordaközi izmok egyébként azt is megakadályozzák. A kilégzéskor a belső bordaközi izmok húzódnak össze. nyílirányú átmérője nő (133/A-B ábra). Nyugodt belégzéskor a bordák emelését a külső bordaközi izmok végzik. kis mértékű hasi légzéssel kombinálva. a mellkas térfogata csökken. hogy egy felső borda alsó szélétől . ezért ezeket belégző izmoknak tekintjük. növekedésekor pedig kidomborodjanak.

Ennek többek között alkati okai is vannak. aki csak magas légzéssel lélegzik. ugyanúgy ellátja oxigénnel a szöveteit. A gázcsere tárgyalásakor látni fogjuk. lapockaemelő izom. Szándékosan nem említettem eddig a vér oxigénfelvételét. mint a női. hogy mind az alacsony. Így nyilatkozik Tirala is a légzésterápiáról írt könyvében: „A mellkasi-vagy kulcscsonti légzés főképpen a tüdő felső részét és a tüdőcsúcsokat foglalkoztatja. mert . de akadálya a légzésnek. Kisebb a tüdők légbefogadó képessége. Az sem fullad meg. ha a törzs hosszához mérjük. ha valaki mellkasi légzést folytat. hogy sokáig nem jön ismét használatba a nadrágszíj. a légszomj gyorsabb növekedésekor pedig mindig a mellkasemelő izmok aktivizálódnak először. A női mellkas nemcsak méretében kisebb a férfi mellkasnál. A rekeszizom nem süllyed le. tehát a csak mellkasi légzés nem helyes. kulcscsonti. Itt nem az a baj. fejbiccentő. mind pedig a közép. Ha a hasi légzésnél megemlítettük a nők fűzőjét. a tüdőcsúcsokat foglalkoztatja. hogy a kelleténél több oxigén felvétele pontosan olyan káros a szervezetre. a kulcscsont felemelődik. Felmerül itt a kérdés: vajon melyik légzésmód a helyesebb. másrészt azért nem. mert félreértésre ad alkalmat. mint mások. ill. A tiszta mellkasi légzés a tüdő térfogatnövekedésének csak mintegy 40%-át teszi ki. ami nagy légzési térfogatveszteséget jelent. A tüdő teljesítőké- 156 . Egyrészt azért nem. remélhetjük. hogy a magas légzés helytelen.lefelé tágulni nem tud. a hasi szerveken a légzőmozgások hatása. Ilyenek a bordaemelő. különösen megnövekedett oxigénigény kielégítésére. Hiszen a magas légzés a tüdő felső részét.mint látni fogjuk a légzésszabályozásnál . a hasi vagy a mellkasi? A felelet egyszerű: mind a kettőt kell gyakorolni. sőt az idegrendszer is egyoldalú hatásnak van kitéve . említsük itt meg a férfiak nadrágszíját is. A hasi légzést is nehezíti. amelyben az összes légzőizmok. Nemcsak a tüdőszövet működése lesz egyoldalú. mert a belégzést segítik. nehezíti a tüdő alsó részének levegővel való megtelését. magas légzés más és más tüdőterületet vesz igénybe. a tüdő alsó része lefelé nem tud elmozdulni.a kizárólagos mellkasi légzés . MAGAS LÉGZÉS A felső vagy magas légzés tisztán mellkasi légzés. mert a mély légzésben mindkettő igen fontos szerepet játszik. és nem a rekeszizom. nem úgy kell értelmezni. hogy a mély nyakizmok (szkalenuszok) a felső bordákat emelik.a jóga nyelvén: a „prána-áramlás” nem normális. és így a tüdő alapja . A nadrágszíj legjobban a középlégzést akadályozza. akkor szervezetünk egyensúlya e tekintetben eltolódik. de aránylag keskeny volta miatt nem akadályozza meg teljesen. Azt a felfogást. legfeljebb csak oldalt. mert a légzésgyakorlatokkal kapcsolatban ezt annyira hangsúlyozzák. mint olyan mély légzés. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány módja nem szüntette meg teljesen a hasi légzést. sőt rögzített vállöv esetén a mellizmok is mint légzési segédizmok működhetnek. ha nem folytat hasi légzést.ez fiziológiai lehetetlenség.ha nem is olyan mértékben.ahol a legtömegesebb a tüdőszövet . hanem a tüdőcsúcsok is kitágulnak. az egész légzőapparátus folyamatosan részt vesz. így tulajdonképpen belégzőizmok. a keringés légzőmozgási összetevője. s minthogy a férfi divat annyira mégsem szeszélyes. Legfőképpen a nők lélegzenek így. A magas légzés . ezért nagyobb mellkasi légzőmozgásra van szükség. Szerencsére most éppen kiment a divatból. hanem az.a jóga szerint a legrosszabb légzéstípus. A mellkasi légzésnél fontos. és más az élettani hatása is. mert az általános hiedelemmel szemben ez a legkevésbé lényeges hatása a légzésgyakorlatoknak. mint a fűző.DR. hanem kimarad pl. mivel a jóga-légzés vagy teljes jóga-légzés nem más. TELJES JÓGA-LÉGZÉS Láttuk. Erőltetett belégzéskor számos légzési segédizom is működésbe lép: a vállöv.” Ez a vélemény megegyezik a jóga tapasztalataival is. nem pedig káros. hanem viszonylagosan is. hogy a tüdőlégzés ártalmas lenne az egészségre. kulcscsonti légzésnek is nevezik. Az oxigéncserét mindegyik egyoldalú légzésmód is tökéletesen ellátja. mint a kelleténél kevesebb. Aki hasi légzést folytat. Ez ugyanis . hogy leszólja a mellkasi légzést. márpedig a tüdőszövet felső részének aktívabb mozgatása egészségesekben igen kívánatos. hogy már szinte felesleges. Ha huzamosabb ideig vagy állandóan csak az egyik vagy másik típusú légzést folytatjuk. az sem használ több oxigént. Nemcsak a mellkas alsó része. Nem helyes tehát sok jógakönyv szerzőjétől.

közepes. majd folyamatosan tovább kell kilélegezni a bordák leeresztésével. ha a jóga-légzést a hasi. ábra). így a belégzés már tárgyalt fázisaitól eltekintve négy ütemét különíti el a légzésnek: 1. 134. kilégzés vagy récsaka. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány pességének fokozása nem a normális átlag légzésben fontos. hol kezdjük el a leírását. a szív munkáját támogatni tudja. Ilyenkor jön jól a tüdő nagyobb kapacitása.magas légzés. A levegőt lehetőleg maradéktalanul ki kell fújni a tüdőből. A jóga a gyakorlatokat kilégzéssel kezdi. mi is a teljes jóga-légzés? A jóga szerint a tökéletes prána-áramlást csak a teljes jóga-légzés vagy szarala pránájáma biztosítja. Itt említjük meg. hanem megegyezik a belégzési részletek sorrendjével: előbb teljes hasi kilégzést végzünk (a hasat be kell húzni. hanem éppen a mellkasi légzés tetőpontján. végül teljes kilégzés következik a légzési segédizmok igénybevételével.ajánlják az egyes fázisok fordított sorrendjét is a teljes jóga-légzés végzésekor. mint általában a legtöbb légzőgyakorlat. levegő-visszatartás vagy kumbhaka. hogy a modern élettan rendszerint csak a belégzés és kilégzés fázisaival foglalkozik.és kilégzési fázisaival foglalkoztunk. a has elődomborodik. belégzés vagy puraka. vagyis a rekesz tovább húzódik lefelé. Az általános felfogással szemben még meg kell említeni. hogy bizonyos szempontból a jógik többet foglalkoztak a légzéssel. sportoláskor vagy betegségekben stb. a rekesz felszáll).akik elsősorban mellkasi légzéssel lélegeznek . A teljes jóga-légzés kilégzéssel kezdődik. 157 . A jóga-légzés fázisai Eddig a nagy vagy teljes jóga-légzés be. 2. Lássuk azonban. pl.alacsony. le kell húzni a rekeszt. C . Gyakorlati szempontból és különösen tanulás kezdetén persze egyszerűbb. Ez pedig nem más. teljesen mindegy. A teljes jóga-légzés menete: A . hanem akkor. a mellkasi légzés is. Ezután megállás nélkül folytatva a belégzést. ha a szervezet átlagon felüli teljesítmény előtt áll. ábra. légzésszünet vagy sunjaka. a közép légzés következik.a magas légzés alatt nem áll meg a rekesz. a nyakizmok megfeszülésével egyidőben a rekesz is egy utolsót húz a tüdőn. A kilégzés sorrendje nem fordított. majd a belégzés hasi légzéssel kezdődik. B . 3. közép és magas légzés folyamatos kapcsolásának mondjuk. Itt tehát a részletesebb taglalás sejtetni engedi. közép és magas légzés kombinációja. 134. Végül maximális mellkasi belégzés következik: a vállak és a kulcscsont felemelkednek. hogy nők számára . ami pl. 4. Az mindenesetre figyelemre méltó. mégpedig kétfélét: belégzési és kilégzési szünetet. ezért soroltuk fel a fázisokat kilégzéssel kezdve. A jóga azonban még légzési szüneteket is fontosnak tart. egyébként állandó életfolyamat lévén.DR. mint mi. mint az alacsony. hogy a harmadik fázis . s közben megindul a mellkas tágulása.

a kilégzésnek mégis egyenletesnek kell lennie: a mellkas lassú leengedésével és a rekeszizom lassú felengedésével. Ugyanilyen hártya borítja a tüdőt is. hogy a tüdő nincs hozzánőve belülről a mellkashoz. F .„tüdő”-léggömb. és a belső léggömb a levegőjét kifújja = kilégzés. mire belül a rekesz feljebb nyomódik. mert kilégzéskor a léggömbhöz hasonlóan gumiszerűen összehúzódik.összehúzódnak a mellkas lelapulásakor. ahogyan a mellkas ellapulásakor a szívó hatás csökken. hogy nincs „szelep” a kilégzett levegő útjában . a tüdő és külső levegő között. ez lesz a „tüdő”. Kilégzéskor sem nyomja össze a mellkas a tüdőt. pontosan olyan mértékben. hogy a mellüregben növeli vagy csökkenti a nyomást. Donders-kísérlet. mire a másik léggömbbe a levegő beáramlik és felfújja = belégzés. A kilégzésben egyébként a tüdő és a mellkas passzív öszszeesése játssza a főszerepet. Ha a léggömb bekötött száját meghúzzuk. a léggömb szája pedig a „légcső”. miközben egy hangot. Nem így van azonban a „szelepes” szabályozáskor: itt a mellkast engedjük összeesni. Ha az alsó léggömböt visszaengedjük. Ez a léggömb utánozza a mellkas kitéréseit (135. akkor az üvegben nyomáscsökkenést okozunk. a levegőnek van ideje kiáramolni. ami olyan érdekes és egyszerű. s ez az akadály mint szelep szabályozza a kilégzést. amit a hasizmok végeznek: az egyenes és ferde hasizmok megfeszülve visszanyomják a hasfalat. B . ábra). Az köztudomású. Amikor a mellkas lassan összeesik. hanem a tüdő szövetében levő rugalmas kötőszöveti rostok . ezért a mellkasi kilégzést is ezek fejezik be. A kilégzés mechanizmusát a jóga felhasználja a kilégzés idejének és mértékének a szabályozására. s maguk a kilégzőizmok csak erős és aktív kilégzéskor működnek.kilégzés. Mindkettőnél az időbeosztásra a kilégzés alatti számolás szolgál. mert a „szelep” 158 .belégzés. hogy érdemes bárkinek megcsinálni. A Douders-féle kísérlet a tüdő passzív légzőmozgásainak szemléltetésére: A . az izmok lassan elernyednek. a szájon át fújják ki a levegőt. hogy a gyakorlatok egy részében a kilégzés időtartama pontosan meg van szabva.miután a belső ballon teleszívódott . Itt is lehet erőltetve kilélegezni.befognánk az üveg száját. Így a kilégzés elsősorban passzív és nem aktív folyamat. hogy a mellkasi légzésnél elsősorban a belső bordaközi izmok összehúzódásakor kisebbedik meg a mellkas. a nyomás így azonnal kiegyenlítődik a mellkas. A tüdő mozgása csak a belégzéskor teljesen „passzív”. akkor az üvegben (mellkas) a nyomás megnő. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány KILÉGZÉS-RÉCSAKA A kilégzéssel kapcsolatban szó volt már arról. A mellkast belülről a hashártyához hasonló sávos. L . nagy hasznát veheti a légzésszabályozás megtanulásakor. a száját pedig kifordítva az üveg szájára kell kötözni. és csak lassan engednénk ki a levegőt. a levegő mégsem tud kiáramlani. mert ez csak fogóként szolgál. Az egyik léggömböt bele kell tenni az üvegbe. így az a mellkasban nagyrészt szabadon csúszkálhat. A tüdő passzív mozgását légzéskor jól szemlélteti az ún. ezt úgy érik el. A másik léggömböt félbevágva az üveg hiányzó feneke köré kell kötni. Az „sz” képzése akadályt jelent a kiáramló levegő előtt. Ez a nehezebb és fejlettebb szabályozás. itt csak annyit bocsátunk előre. A szabályozás pontos menetét az egyes gyakorlatoknál tárgyaljuk. sima hámmal borított mellhártya béleli. mondjuk „sz” hangot hallatnak. 135.üveg. A mellkas is többé-kevésbé passzívan esik össze kilégzéskor. A hasizmok még a bordákat is lefelé húzzák. E léggömb száját is be kell kötni. feneketlen üveg kell hozzá és két kisebb léggömb. Ez azonban elsősorban csak a kilégzés végén vagy erőltetett kilégzéskor van így. Látni fogjuk.DR. hogy a két kilégzési típus között nagy különbség van.félbevágott szívó-léggömb. A kilégzés szabályozásának másik módja. A hasi légzésnél is ez a helyzet: a rekesznek a hasfal passzív viszszatérésére történő ellazulása okozza a kilégzést. Ü . mégpedig a mellkasi nyomás szempontjából. Ez pedig meghatározza az egész kilégzés szabályozásának a menetét is. A mellkas mozgása csak közvetve mozgatja a tüdőt azáltal. mintha a Donders-féle kísérletben .mint a léggömb gumifala . Csak egy nagyobb. hogy kilégzéskor pl.

máris megvan a magyarázat. lévén hogy ennek csak akkor lenne jelentősege. hogy az egyes légzésszabályozó változásokat a légszomj növekedésén. Ezen a felületen folyik a vér és a tüdő levegője közti gázcsere. A megkülönböztetés azért fontos. Ezáltal a légzésszabályozás az elvont fogalomból és tankönyvi adatból élő valósággá válik.DR. ez pedig a szakaszos vagy hirtelen kilégzés. vagyis itt inkább kifejezettebb az idegrendszeri hatás. hogy a légzésszünetekben az oxigén speciális „kihasználása” történik.tehát indirekt módon . valamint az általános anyagcserehatás. lejjebb száll az oxigén és nő a széndioxid-tartalma.80 -100 m2! Ez megfelel kb. amelynek jellegzetességeit még külön megemlítjük. mégpedig a légzés szabályozására. és azt mondják. ami .mint említettük . Az egyik az. mégis a jógamagyarázók egy része fontosnak tartja. amelyet a régi jógik a prána-áramlásra való hatásnak neveztek.és mellkas vérkeringésre stb. Ennek egyik komponense éppen a vér széndioxidszintjének növekedésekor előálló légszomj. addig azonban felesleges. amely váltakozva szerepel az egyes gyakorlatokban. A prána mint láttuk . Az oxigén az alveolusokból a körülötte levő kapillárisokba difundál. hogy a prána tökéletesebb kihasználását jelenti a légzésszünet. sem mint pl. hogy a gázcsere ilyenkor jobb. Ennek azonban nincs „gázcserét javító” hatása. hogy a légzésszünetben az alveolusokban levő levegő jobban kihasználódik. Ha fenntartjuk azt a feltételezést.a belégzéskor csökkenésén pontos érzetként tanulmányozzuk. a továbbiakban mint eleven érzet figyelhető meg és irányítható. LÉGZÉSSZÜNET . Vizsgáljuk meg közelebbről ezt a magyarázatot! A légcsere a tüdőben a légzőhólyagocskák (alveolusok) és a hozzájuk fekvő kapillárisok között zajlik le.a légzésre. A nyomásbeli differencia légzésregulációs differenciát is ad. különösen a szünet végén nyomáscsökkenés jöhet létre. A légzőhólyagok igen kicsinyek. hogy jobban kihasználjuk. mert a mellkas összenyomásával. Hasonló a helyzet a másik légzésszünetben. A légzés közbeni visszatartási szünet. Benn tartott levegővel egészen másképpen keletkezik a légszomj érzése (elsősor- 159 . amely legjobban éppen a két légzésszünet összehasonlításából látható. úgy lassul a gázcsere a vér irányában. A levegőben több az oxigén. semmi esetre sincs nagyobb nyomás. hogy a tüdőben. Emiatt a „szelepes” kilégzés szabályozása mindig nyomásnövekedést eredményez a tüdő állományában és a mellkasban egyaránt. hogy ne keletkezzék időleges nyomásfokozódás. s a levegő olyan gyorsan a nyitott légutakon sem tud kiáramolni. a sunjaka úgy zajlik le. A légzéssel kapcsolatban . majd . mert mindkettőnek más és más élettani hatása van a légzésre. s ebben áll jótékony hatásának lényege. mint ahogy az a másik légzésszünetre. itt azonban néhány sunjaka-jellegzetességről kell még szólni. a tüdő. Ha ez nincs. ha a földön elfogyna a levegő. A gázok a folyadékból a levegőbe és viszont könnyen átdiffundálnak. A két kilégzési típust. s pontosan a légzésszünetek hozzák létre. A diffúzió sebességét és irányát a telítettségi különbség szabja meg. A légszomj a légzésközpont működésével kapcsolatos tudatos szervérzet. A légzésszünet tehát alkalmas arra. ezért az O2 (oxigén) a vér irányába megy. Elsősorban a légzésszabályozás idegrendszeri központjaira hat. így ez a levegő irányába diffundál.SUNJAKA A jóga-légzéseket leginkább éppen a légzésszünetek alkalmazása jellemzi. Ezeknek nagy jelentőséget tulajdonítanak a jógik. a levegő visszatartására (kumbhaka) leginkább jellemző. Mindkettő nyomásemelő kilégzés. a kumbhakában is. egy háromszobás összkomfortos lakás teljes padlózatának. hogy a prána-áramlás azonos a különböző szervérzetek változásával. legfeljebb a levegővel spórolunk. Sokkal inkább hat a légzésszünet éppen a rosszabb oxigenizáción keresztül .mint ahogy azt már ki is próbáltuk . hogy a tüdő összeesett állapotban van. a hasizmok összehúzásával hirtelen emelkedik a mellkasi nyomás.jellegzetes érzéshullám jut a tudatba. a légzőközpontokra való hatása érdekesebb. nagy számuk mégis igen nagy légzőfelületet ad. de ez inkább mosolyt kelt. állandó nyomású és nyomásemelő kilégzésnek lehetne nevezni. Az igaz. A kilégzésnek vagy récsakának még egy típusa fordul elő a légzésgyakorlatban. A kettő közül valószínűleg az idegrendszerre. különösen áll ez sunjakában. oxigén. A légzésszünetek „jó” hatása tehát semmiképpen nem alapulhat azon. éppen ellenkezőleg: ahogy csökken az oxigén és nő a széndioxid a tüdőhólyagocska levegőjében. a vénás vérben viszont a CO2 (széndioxid) a több. mint a vér megnőtt széndioxid-tartalmának az egyéb szövetekre gyakorolt hatása. prána. mint a vénás vérben. a széndioxid pedig a kapillárisokból az alveoláris levegőbe. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány visszatartja. s ez két speciális következménnyel jár. tehát belégzés előtti szünetben.inkább idegrendszeri jelenség. Ez már kezd közeledni ahhoz az elképzeléshez.

Ennek magassága egyenesen arányos az áramlás sebességével. Nem kell megijedni a névtől. de ez úgyis olyan komplikált. egy nyúltagyi légzésközpont állapotára és működésére . ill. Ezek tudományos magyarázatára még viszszatérünk a légzésközpontok megbeszélésekor. így a végső mozgást a be. vékony csövön keresztül a tüdőben légnyomás-változásokat hoztak létre. BELÉGZÉS .DR.vagy kilégző állapot is megszabja. minél többször figyeljük meg. s ezzel vége is a belégzésnek. hogy egy folyamat alkalmával tapasztalt érzetből (a prána milyenségéből) milyen pontosan lehet következtetni pl. Mit is érez az ember belégzés alatt a tüdejében? Egyszer már megpróbáltuk de próbáljuk ki még egyszer. így a légzésgyakorlatokat mindig a szervezet általános állapotához lehet igazítani. Belégzéskor a kiindulási érzet a légszomj. hogy ne keletkezzék a mellkasban és a tüdőben „negatív” nyomás. Ez a jógik szempontjából a legfontosabb rész. A belégzési hang általában csak kezdetben szükséges. és egyben szabályozásával. hogy közben hangot adnak. Ebben a pillanatban . A kilégzésnél könnyebb volt a helyzet. A belégzésnek a tüdőben uralkodó nyomás szempontjából is két válfaja van. Ha a tüdőben a nyomást növelték és a tüdő tágult. Meg kell nézni a pulzus ritmusát és ennek betartásával. A kétfajta légzésszünetben tehát nem azonos a légzésközpont viselkedése. amit a jógi valószínűleg a „prána áramlásából” észlel. mert egyszerűen időre kell beállítani. Beszívásra nem szoktunk hangot adni. egy szívdobbanás. hanem kilégzést okoz. E két belégzésfajta tehát eltérő hatású: az egyik „vákuumos”. Mind a két mozgást a légzésközpont hozza létre egyformán a vér szénsavtartalmának emelkedésétől izgatva. annál tudatosabb lesz. Ennek erőssége és kellemetlen színezete azonnal csökkeni kezd a belégzés megindulásakor. akkor a nyomást a beáramló levegő nem tudja olyan sebességgel csökkenteni. Ha a légnyomást csökkentették a tüdőben. Gyermekkorban szórakoztunk már hasonlóképpen . s nem be-.a belégzés is szabályossá tehető. mert ott valamilyen hangot adva készen volt a szabályozó szelep. Ha gyorsan légzünk be. A belégzés . hogy ilyen „áramlásmérőre” nem is lesz szükség. erősségének egyenletessé tétele. megindul a kilégzés.a jóga-gyakorlatokban mindig mint szabályozott légzés jelenik meg. akkor ez a tágulás a kilégzőizmokat reflexes összehúzásra kényszerítette. hogy jó. A hosszát könnyű szabályozni.akár a kilégzés . Ez az időegység azért is igen jó. akkor a tüdő összehúzódása reflexes belégzőmozgást okozott az izmokban. A nyomásváltozás és a mellkas tágulásának érzete adja egyébként a beszívási szervérzetek prána-áramlás alapját. a légzés ennek megfelelően gyorsul. annyi azonban már most is valószínű. amely a belégzőizmok eler- 160 . itt csak azt figyeljük meg. saját természettudományuk legfontosabb műszere. ezen azonban a jógik nem akadtak meg és belégzéskor is úgy szabályozzák az áramlás sebességét. A jóga időegység legtöbbször egy szívösszehúzódás.PURAKA A belégzés mechanizmusáról már részletesen szóltunk a teljes jóga-légzés leírásában. a másik azonos nyomású. A belégzési hang nem valami kellemes.a gyomorszáj felett és a szegycsont mögött (a mediastinumban) enyhe nyomásérzés keletkezik. A hörgő hang azonban egy idő után kifinomodik és belégzésre is elég „normális” és főleg egyenletes hangot tudunk kiadni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány ban nem olyan kellemetlen). Az egyik sebességében különbözik a másiktól. kellemetlenebb (más a prána kvalitása). hogy annak pontos felépítését ismernénk. de csak a belégzés tetőfokán szűnik meg. Szabályozáson azt kell érteni.ha ugyan emlékszünk még erre. Tehát a belégzés alatt táguló tüdő mind erősebb reflexeket indít el. hogy keletkezésük kapcsolatos a légzés nyomási viszonyának változásával. Kilégzés utáni szünetben (sunjaka) a légszomj sokkal élesebb. később a belégzés olyan egyenletessé válik. annál világosabb. vagyis hogy az egész belégzés alatt egyforma legyen a levegő beáramlási sebessége. és a mellkas szívó hatását azonnal kiegyenlíti a beáramló levegő. önszabályozásáról van szó. mert a világ legegyszerűbb visszacsatolásáról. A másik fajtánál a beszívás egészen lassú. ha egy részét most előre elmondjuk. hogy tartama. így a belégzőizmok kormányzásával .anélkül. Sokkal nehezebb a belégzés intenzitásának. hossza és egyenletessége szabályozott. Az egyik légzésszabályozó reflex. ha percenkénti 60-as pulzust veszünk alapul. mert ha a szívműködés gyorsabb. azaz vákuum. és tetőfokán belégzőmozgást hoz létre.maximális belégzés esetén . A légzés szabályozó rendszerének megbeszélését későbbre ígértük.Brauer-reflex. lassabb szívműködés esetén lassabb. az a Hering . Ezeknek az érzeteknek a pontos keletkezési és lokalizációs helyét majd csak a tudományos jóga-tan fogja tisztázni. Hering és Brauer nyúl tüdején végeztek vizsgálatokat. a félig zárt hangrésen hörgésszerűnek hallani.megfelelő gyakorlat után . Ez gyakorlatilag egy másodpercnek felel meg. ebben az ütemben számolni.

hogy a levegő visszatartása jó hatású a szervezetre vagy legalábbis a légzésre. hiszen a légcsere megszűnt. Ez pedig a vér széndioxid-leadása szempontjából mind kedvezőtlenebb körülményt teremt. az oxigén. hogy minden »csepp« oxigént. akkor nem ez a csoda végső lépése. Ha a kérdést világosan akarjuk látni. 161 . Nyugodt kilégzés után kb. a felfrissítendő vérnek a tüdőben való áramlási sebessége. amelyet a leginkább dicsérnek rendkívüli hatása miatt. hogy az egész vegetatív idegrendszer tónusa megváltozik. széndioxid-. és reflexesen kiváltja a belégzőizmok összehúzódását és a belégzést. hogy a visszatartott lélegzet sok mindent csinálhat. Ez lenne a visszatartott levegő közvetlen jó hatása? Ez lehetetlen! Abban van igazság. hogy a kilégzéskor mindig marad levegő a tüdőben. vagyis a belégzés szabályozásával változtatható. hanem pl. annyi bizonyos. másfél liter tartaléklevegő marad a tüdőben. Hasonló megfigyelések nemcsak a jógik számára fontosak. a sunjakánál említettük. s nincs. Elismerjük. fél liter levegő cserélődik légzésenként. Az lehet. sőt biztosan hat és azt izgatja. s ugyanakkor jobban felvehesse a kilégzendő égési termékeket és salakokat. A belégzés előtti légzésszünetnél. Yesudian a „visszatartott levegő csodálatos hatásáról” ír. Lehet. és az huzamos kisebb adagokban kedvező hatású a szervezetre vagy a légzésre. Ez a fél liternyi mennyiség nem képes a légzőhólyagocskákban levő levegőt teljesen felfrissíteni. hogy a légzési szünet alatt valóban csökken a tüdőhólyagok levegőjében az oxigén és nő a széndioxid mennyisége. de semmi esetre sem tisztítja meg az előző légzésekkor a tüdőben megszorult levegőt. a tüdőszellőzés . 2.becsukást segíti elő reflexesen. de a fenti állítást semmiképpen sem lehet elfogadni. A másik hely. Az is lehet.5 deciliter jut az alveolusok levegőjének felhígítására (mély légzéskor ez az érték természetesen megsokszorozódik). s a könnyen érthető szövegezéssel sokszor hibák is csúszhatnak az elméletbe. a következőket kell szem előtt tartani: a tüdőben a gázcserét három tényező szabja meg: 1. ill. hogy a légzőizmok egész lassú működtetésekor a légszomj az izmok működésével ellentétes irányban is változik. akik így információkat nyerhetnek vizsgálataikhoz.és széndioxidcsere diffúziós sebessége. nem pedig felfrissülés! A gázcsere feltétlenül romlik. Ez az ún. s többek között ezeket mondja: „. hiszen a hörgőkben gázcsere nincs. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány nyedését váltja ki és kilégzést indít meg. a légzés mechanizmusával foglalkozó kutatóknak. hogy a csökkent légcsere közvetve hat a légzésközpontra. s ha a visszatartott levegő csodát művel. és időt ad a vérnek. a vér nincs mit elvigyen a tüdőből. Ha a vér átáramlása nő is.” Lehet. de hogy a gázcsere a nem légzéstől közvetlenül javulna.. az képtelenség.és nő a széndioxid-nyomása. s oxigén-telítettsége fokozatosan romlik.vagy ventilláció mértéke. életerőt kivonjon belőle. Érdekes megfigyelni. Ettől azonban a tüdőben levő levegő tisztább nem lesz. Nyugodt légzésnél kb. Végül is a fél liter légzési levegőből csak 3. csak javítja azt. A fél liter belégzett levegőből is mintegy másfél deciliter a légcsőben és a bronchusokban (hörgőkben) marad. Ez történik tehát a légzés visszatartásakor a tüdőben. ami az alveoláris levegőt tovább frissítse. A levegő visszatartásakor a tüdő ventillációja megszűnik.DR. ahonnan a légzéskor tapasztalt szervérzések kiindulhatnak: maguk a légzőizmok. hanem éppen rontja. hanem ellenkezőleg: egyre szennyeződik széndioxiddal. légzési holttér.KUMBHAKA Ez a légzésszünetnek az a része. hogy a szövet tágulásának a változása felelős a légzési szervérzetek egyik típusának megjelenéséért. Ez az egyszerű önirányítás hasonlít a rágás önirányításához: a fogsor összecsukása a kinyitást. A tüdőhólyagok levegőjének tehát folyamatosan csökken az oxigén. A reflex-ívnek a központ felé haladó idegrostjai a bolygóidegen (nervus vagus) haladnak.a visszatartott lélegzet megtisztítja az előző légzésekkor a tüdőben megszorult levegőt. szénsavtartalma pedig nő. de hogy nem a fenti okból. Nyilvánvaló. LEVEGŐ BENNTARTÁS . 3. és ez keveredik a friss légzési levegővel. Kilégzéskor ennek fordítottja zajlik le: a tüdő zsugorodik. sőt elsősorban az alveolusokban levő levegő marad ott. Ez várható is.. A légzésvisszatartás azonban nem javítja ezt a légcserét. kinyitása . hogy a tudományos szemléletet közérthetően tolmácsolni igen nehéz feladat. ami a diffúzió sebességét csökkenti a vér és az alveoláris levegő között.

hogy az üvegben .” Szerintem az intelem nemcsak.. hogy a légzésszabályozás egyáltalán hosszabb ideig folytatható legyen. A kumbhakát kétféleképpen lehet végezni: azonos és emelkedett mellkasi nyomás mellett. Ez előbbutóbb a vér kémiai összetételének megváltozását és azonnali idegrendszeri zavarokat okozhat. s ezután a levegő visszatartása vagy a be nem légzés a ventilláció és gázcsere csökkentésével normalizálja a megváltozott. mert a kumbhaka alatt a nyaki erek kidagadnak. A lélegzés szükségletet elégítsen ki. Hogy az előbbi formánál valóban fennáll a mellüregben a nyomásfokozódás. de ugyanakkor lényeges kellékeket elhanyagolnak. akár az egyoldalú magas légzés vagy cigarettafüst. valósággal kéjes élmény!. s amit meg akar erősíteni. ha arra valóban szükség van! Értelmetlen és káros minden lélegzetvétel. A vér kémiai változataira a légzés kapcsán még visszatérünk. hogy ez a lényeges és alapvető követelmény a legtöbb jógalélegzés-leírásából hiányzik. ez pedig a következő. Kilégzés után. Így az egész mellkas a benne levő levegőre „támaszkodik”. Ha a gumit visszaengedjük. áhítjuk a levegőt! Különös. fel akar használni a légzés természetes folyamatának visszaállításában. 135. erőszakosan végzünk.. rövid idő alatt túloxigenizálják a szervezetet. légszomjunk oltása. ami onnan látszik. A nyomás mértéke azonos a tüdő-gumi és a légzőizom-gumi rugalmassági erejével. belégzést hozunk létre. de felesleges. legyen élvezet. azaz befogjuk az üveg száját. Hasonló következtetésekre jut Weninger. „túlszellőztetett” vér összetételét. elferdíti. a mellkast nem engedik a benne levő levegőre nehezedni. amelyet puszta kényszerből. mutatva. hanem kifeszülve marad. minden izommunka nélkül végzik és mély légzésekkel -.. akkor ez a kumbhaka azonos nyomású változata.emelkedett a nyomás. Ha a „mellkas”-üveg fenekét helyettesítő gumit (légzőizmok) kihúzzuk. amelyet a légzésgyakorlat felszínre akar hozni. amikor ezeket írja: „Fontos alapszabálya ugyanis minden légzésgyakorlatnak a következő: levegőt csak akkor szabad beszívni.mivel nyugodt körülmények között. Nyomásfokozódás nélkül csak úgy végezhető a levegővisszatartás. mert ebben látják a légzésszabályozás lényegét. már túlzott oxigéntelítettséget hoztak létre. Ezután jön a légzés visszatartása vagy kumbhaka.. s ezzel lehetővé teszik. ha nyomásmérő manométert kötünk az üvegbe. Ez a légzési „prána”. ábra). a levegőt nem engedik ki. A tüdőn belül is ugyanakkora a nyomásfokozódás. hanem a laikus-jóga-könyvek egyenesen a túllégzésre buzdítanak.DR. Az élettanban pedig a mellkas összeesési súlyával és a tüdő rugalmas rostjainak erejével. Miért? Azért. ha ennek szükségét érezzük! Addig kell tehát várnunk minden kilégzés után. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Egy gyakorlati jelentősége feltétlenül van a jóga-légzések között beiktatott levegővisszatartásnak vagy kumbhakának (hasonló hatású egyébként a másik légzésszünet. a keleti könyvek sok bölcsesség mellett sok felületességet is tanúsítanak: gyakran indokolatlanul bőbeszédűek és egyetlen dolgot tízszer is ismételnek. Ha a gumit nem engedjük el . kihúzva marad. A nyomásfokozódás jól látszik ugyanis a tüdő-ballonon és a légző-gumin: ha az alsó gumit elengedjük. Befejezésül megemlítem a levegő visszatartásnak vagy kumbhakának egy lényeges fizikai hatását. mert a modell maga szolgál manóméterül is. melyet leggyakrabban végeznek. a légszomj oltása a legtermészetesebb és legfontosabb iránytű a légzésgyakorlatokban. csak akkor lélegezzünk be. ez a nyomásemelő kumbhaka. Ez érezhető is. ami a feji és agyi keringést akadályozza. Ezt lehet mérni. s ezzel maga is hozzájárul az egészség finom természetes egyensúlyának felborításához. mert erre még szükség lesz a későbbiekben. de ugyanakkor a tüdőt hagyják összeesni. a nyakon és fejben nő a vénás nyomás. A mélylégzések közé iktatott légzésszünetek leggyakorlatibb hatása éppen az. És ezzel a fontos intéssel a sokat vitatott légzésszünet-kérdést is elintéztük. de az üveg száját befogjuk. Ilyenkor az üvegben (mellkas) és a belső léggömbben (tüdő) egyaránt emelkedik a nyomás. A jóga-légzések . 162 . nem fog teljesen visszahúzódni. Már szó volt arról. A legtöbbször a mellkasi nyomás emelkedik. hogy ezt a túllégzést megakadályozzák.. hogy hiányzik a legtöbb leírásból. sőt nehezedik. mert a belégzés végén a tüdő maximális teltsége után egyszerűen elzárják a felső légutakat. mintha étvágy nélkül gyűrűnk magunkba falatokat vagy szomjúság nélkül iszunk. azt a kilégzés tárgyalásakor említett Donders-modelles kísérlettel tudjuk igazolni (l. Sajnos. A légzésszünet előtt ugyanis. és megnő a mellkasban a nyomás.. mint az oxigén hiánya. a sunjaka is). hogy a belső léggömb sem fog összeesni. amíg kívánjuk. ha közben a légzőizmok állandóan enyhe belégző állásban vannak. A légzés élvezete.a légzőizmokat nem ernyesztjük el -. Éppen olyan káros ez.vagyis a mellkasban . a légzőizmok nem működnek. hogy a szervezet szükségen felüli oxigéntelítése pontosan olyan rossz hatású. Ez pedig a levegővisszatartás nyomásváltoztató hatása. Az erőltetett légzés ezt az ősi filogenetikus érzetet éppúgy agyoncsapja. Weninger emellett jó érzékkel rátapint a légzés kapcsán keletkező érzetek fontosságára.

VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Összefoglalva tehát a jóga-légzés egyes fázisairól mondottakat. A gyakorlatok célja a légzésfolyamat pontosabb megismerése. a sunjaka vagy légzésszünet. 19.féloldali orrlyukas légzés. legelőször tehát ezt kell begyakorolni. 21. 13. azaz „prána-áramlás” keltése. 8. Légzésszabályozó torna. e) Egyéb gyakorlatok: 24. Sima légzés.ritmusnyújtó légzés. a puraka vagy belégzés és a kumbhaka vagy levegő-benntartás. A következő gyakorlatok ismeretesek: a) Összetett gyakorlatok: 1. Szahati .zümmögő légzés. 25. 17. Az egyes légzőgyakorlatok kivitele és speciális hatása a következő: 163 . Tüdőszellőztető légzés.különböző érzés-hatások elérése. 5.ritmikus jóga-légzés.összetett fújtató légzés-. 7. 14. Pránava dzsapa . illetve a leggyakrabban használtakkal. Brahmarai pránájáma . Bhaszra . 23. 16. Bhásztriká . mind a récsaka vagy kilégzés. Óm-légzés. Az egyes gyakorlatféleségek mind a részek különböző arányából rakódnak össze.ú 2. Kapálabáthi . Szitkari . Uddzsái . egyegy fontos összetevője a teljes vagy nagy jóga-légzésnek. 12. 11. 4. 3. kezdve a legfontosabbakkal. 9. b) Belégzési gyakorlatok: 10. Jógéndra-légzés. Szitali .mint látni fogjuk . Há-légzés. s ezen keresztül a szervezet egyéb működésének befolyásolása. Sajátritmusú légzés. Belégző-gyakorlat. A LÉGZÉSGYAKORLATOK Az összes légzésgyakorlat kiindulópontja a már leírt nagy vagy teljes jóga-légzés. Sunjaka-gyakorlat. Sóhajtó légzés.DR.hasi fújtató légzés. 22.nyelv-belégzés. A másik cél . Visszatartott légzéses torna. Bólogató légzés.fog-ajak belégzés. 18. d) Légzésszünet-gyakorlatok: 20. Kumbhaka-gyakorlat. Prána-légzések vagy pszichikus légzések. c) Kilégzési gyakorlatok: 15. Hangfejlesztő légzés. és az egyes összetevők szabályozásán keresztül ősi természetes állapotának helyreállítása. Tisztító légzés.mélylégzés-gyakorlat. A továbbiakban sorra vesszük a különböző légzésgyakorlatokat. 6.

Ezután a kumbhaka légzésvisszatartás 32 másodpercig tart. A jóga tapasztalatai szerint az optimális lehetőség akkor van adva. majd naponta eggyel emelve. Eleinte ezt is csak 3-szor végezzük egymás után. A légzésszünet alatt a jógi valamilyen szervérzetére koncentrál.4-arányra is lehet emelni. Ez bőven elegendő. és rögtön utána belégzés.előjátéka -. az talán sohasem fog rájönni annak valódi „nyitjára” és jó hatására.4 . ha valami nagyobb precizitást igénylő műveletet végzünk. Légzésszünet . Végezhető a gyakorlat különösen kezdetben 4 .sunjaka = 3 másodperc. s ilyenkor újra be kell lélegezni. kilégzés és légzésszünet mennyi ideig tarthat. ezek segítségével szabályozható a tüdő. állát szorosan a mellkashoz nyomja. Naponta három ilyen 10-15-ös sorozatnál többet ne végezzünk. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 1. erőltetett visszatartása és kifújása minden.ritmusnyújtó légzés A pránava dzsapa szintén ütemes. Sajnos.puraka = 6 másodperc. ill. 2. a visszatartás ideje korlátozott. hogy a belégzéssel kezdődő rész üres tüdővel és kellő figyelemmel történjék. teljes jóga-légzés. ami biztosítja.8 .ritmikus jóga-légzés Az uddzsái voltaképpen azonos a teljes jóga-légzéssel. Egy számolást egy másodpercnek veszünk. ill. Eleinte a légzést elnyújtó számolás olyan hosszú a szervezet számára. mert már a kilégzés végén légszomjunk keletkezik.). A belégzést a nagy jóga-légzésnek megfelelő módon kell végezni: az alacsony. áramlásszabályozó szerepét az általános részben már megbeszéltük. Kilégzés . Levegő benntartása . A kilégzés végén a hasizmok megfeszítésével a bordaíveket lehúzva maximálisan ki kell lélegezni. egy alkalommal legfeljebb tízszer-tizenötször. Először elég háromszor.4 -1.2 arányban is. hogy a légzésgyakorlat mindig kilégzéssel kezdődik. s tulajdonképpen jalandhara-bandhát vagy állzárat végez (l. Az uddzsáitól abban különbözik. az egyéb testtartásoknál. Az uddzsái ritmikája a következő: Belégzés . A légzőizmok és hasizmok a levegő benntartás alatt mérsékelt összehúzódásban is lehetnek. mert a felerősödő légszomj véget vet a figyelem összpontosításnak. hogy mindent a legkisebb erőlködés nélkül kell végezni. majd 16 másodperces kilégzés vagy récsaka jön. sz. Időben ez a leghosszabb szakasz. Az ortodox uddzsáinál a belégzéskor a hangrést félig zárva kell tartani. csak pontosan meg van szabva. 164 . majd később .1 .kumbhaka = 3 másodperc. Már felhívtuk arra a figyelmet. hogy az általános légzésszabályozó hatása érvényesüljön. old.2). Mi is sokszor visszatartjuk a levegőt. mint pl.32 . ha a légzést 8 .2 . Az uddzsái ütemezése másodpercre vagy egyszerűen pulzusritmusú számolással történik. s a végén rendszerint csökken. Uddzsái .16-os ütemben végezzük. miközben orrlyukait is befogja. A jó kilégzés és légzésvisszatartás mintegy a belégzés prelúdiuma . hogy a belégzés. Ennek szelep. Pránava dzsapa . Kivitele a következő: maximális kilégzés után és légzésszünet (sunjaka) nélkül 8 másodperces ütemben belélegzünk.ha már jól megy 8 . A kilégzést a jógik szintén hangadás. közép és magas légzés folyamatos összefűzésével. de el is hagyható. hogy a fő hangsúly a légzésszüneten van. 138. Az uddzsáit többször egymás után ismétlik meg. az ászanáknál. mellkasi nyomás nagysága. A légzés minden fázisára érvényes. Ez a már említett beszívásos hangadás a légáramlás egyenletességét van hivatva ellenőrizni. pl. hogy a légzésszünet teljesen el is hagyható. csak nem pránájáma. Ez a leggyakrabban használt uddzsái beosztás. A levegő benntartás vagy khumbaka alatt a jógi a fejét előre hajtja. A levegő durva beszívattyúzása. vagy f hang kiejtésének kíséretében végzik. ezt hívják tulajdonképpen pránava dzsapa lélegzőgyakorlatnak (alapképlet 1 . Aki így végzi a légzésszabályozást. A kilégzés utáni légzésszünetben (sunjaka) a mellkasi nyomás először emelkedik.DR. vagyis az uddzsái egyik fajtája.récsaka =12 másodperc. ami hörgéshez hasonló hangot kelt. Az alapképlet minden esetben: 2 .4 -16 .

Szahati . megerőltetés. A továbbiakban bármely ütemű gyakorlatot akar valaki megtanulni. a kumbhaka gyakorlata. A jobb oldali orrlyuknál a pingalá. Ha egyik oldalon fekszünk.ha megfigyeljük . Szabály az.ha nem az orrsövény ferdülése tartja fenn . hogy ujjbeggyel oldalról benyomjuk az orrszárnyat. a „kumbhaka gyakorlat” név alatt. az egyes időket egy vagy két másodpercenként nyújtjuk. bár ez sem kötelező érvényű. A bal oldalit a gyűrűsujjal kell oldalról befogni.DR. hogy túllélegzés. de ez nem kötelező.igen ritkán van együtt nyitva. az idá és pingalá halad. bármilyen kellemetlen érzés. A váltakozó légzésnél a nem használatos orrnyílást mindig be kell fogni. hogy bármely időbeosztásnál előbb alacsony. 3. amelyeket nem kell másodpercnyi pontossággal betartani. 4. Ez azért előnyös. hogy egy számunkra nem megerőltető és legkönnyebben kivihető időbeosztást válasszunk. Úgy kell végezni. folytonosan váltakozva. amelyet az 5. A testben többek között két fő prána-vezeték. alternatív vagy váltakozó légzés. három jobbos és három balos). a 20. s csak ha ez túl kevésnek bizonyul. mindig ebből a saját-ütemezésből igyekezzen azt megközelíteni. mert ekkor a gyűrűsujj és a kisujj is félig behajlik a tenyér felé. a bhásztrikában is. ábra.a testhelyzet is befolyásolja. hiszen pl. hogy az egyik oldali orrnyálkahártya megduzzad. majd a kifújás következik a jobb oldalin és így tovább. Az orrszárnyakat mindig jobb kézzel kell befogni. ha mindkét orrjárat szabad. pontban tárgyalandó légzésgyakorlat). a bal oldalinál az idá. A jógik szerint másmilyen prána-áramlást indít meg a jobb oldali orrlyukon beszívott levegő.mondjuk 3 . A féloldalas légzés egyik formája az ún.és a harmadik ujj csukva van. hogy ki-ki megtalálja a saját alkatának megfelelő időbeosztást. A nyitottságot . Mindkét orrjárat . vezetékei vannak. Erre külön ortodox kéztartás van (136. amelyek fent a külső orrnyílásokkal nyílnak. pontban írunk le. a jógában több ilyet is találunk (hasonló pl. akkor emeljük az adagot. a legtöbbször váltakozva. Légzésszünet után a második belégzés viszont nem a jobb oldali orrnyíláson.féloldali orrlyukas légzés. és elzárja az egyik orrjáratot. Ez természetes is. 136. hanem ez alkalommal a bal oldalin történik. A pránava dzsapa helyet kap a legnehezebb jóga légzéskombinációban. Sajátritmusú légzés Ez is teljes jóga-légzés. mindig a felső oldali orrjárat nyílik ki. mégpedig úgy. néhány másodperces . Fontosabb itt az.és belégzések alatt. A sajátritmus az a leghosszabb idejű beosztás. hogy megfelelő nyomást tudjon gyakorolni. és azt a célt szolgálja. A szahati tulajdonképpen légzéscsoport. hogy a jobb és bal oldali orrlyukat váltakozva használja a ki. A kisujj a gyűrűsujjat oldalról támogatja. és mást a bal oldalin. hogy előbb egy normális légzésciklust leszámolva. és pontosan az orr befogására alkalmas helyzetbe kerül. és az alsó bedugul. Az alap itt is a nagy jóga légzés. amelyet minden nem speciális ritmusú légzésekre alkalmazni lehet. Belégzéskor a jobb oldali orrlyukon kell a levegőt beszívni. amit legalább 8-10-szer folyamatosan ismételni tudunk anélkül. Az egyes légzésfázisok időbeosztása azonos lehet az uddzsáiéval. Az irodalomban igen különböző időbeosztásokat közölnek. ábra). Hosszabb gyakorlás után magától is kialakul egy „kedvelt” ritmus. nátha esetén viszont fekvéssel nem befolyásolható. majd a levegő visszatartás után a bal oldalin kifújni. Az alternatív légzésnél kezdetben három váltásnál több légzést ne végezzünk (ez hat légzésnek felel meg. és így lélegzünk. a felső légúti gyulladás jele. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A pránava dzsapa elsősorban a levegővisszatartó fázis.4 másodperces alapidőből induljunk ki. rendszerint csak az egyik. 165 . A mutató. hogy a jobb vagy a bal oldali orrlyukon lélegzik-e az ember. Szerintük a pránaáramlásnak szabályos pályái. Kéztartás tél orrlyukas légzéshez. A jobb oldali orrnyílást a hüvelykujjal kell befogni. A jóga szerint nem mindegy. szédülés állna be. amelyre jellemző. Azt tartja egészségesnek.

sem pedig be. levegő visszatartás.fújtató légzésből áll. Hasonló egyik oldali orrnyílásos légzésvariáció az. Az egyes kilégzések sem lassúk. Ezután rögtön félig kilégzünk. kis adagonként kell kifújni. 4. 166 . levegővisszatartás. de 10-nél többet egy alkalommal nem kell végezni. Ez azonban öszszetett légzés. A kilégzés nem lassan. s lassan egy-egy légzéssel emeljük. akár nem. esetleg fordított testhelyzetű ászanákban végrehajtani. kilégzés a jobb oldali orrlyukon. részben . Belégzés a teljes jóga-légzés mintájára. Légzésszünet közbeiktatása után a belégzés a bal oldali orrnyíláson következik. és részben egyik oldali orrnyílásos. az ún. belégzés a jobb oldali orrlyukon. 2. Az egyes izomösszehúzódások szaporaságát pontosan a hasfal és a hasi szervek saját „lengésideje” szabja meg. de teljesen nem lélegzünk sem ki. elsősorban az egyenes hasizom összehúzásával kell kilökni. és hasonló hang kíséri. A levegő-lökések szusszantó hangot adnak. bhásztriká. hanem. viszont nem teljesen. kilégzés és légzésszünet. kb. légzésszünet. kilégzés és légzésszünet. A levegőt a hasizmok. mert a hasfalnak minden összehúzódás után el kell ernyednie. azt is mindjárt látni fogjuk. levegővisszatartás. Elsősorban hasi légzés és rekeszizom-. hogy miért). Kapálabáthi . A hasfal megfelelő elernyedése fekvő helyzetben nem következik be. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Az orrot úgy is befoghatjuk. a kilégzés ismét mindkét orrnyíláson zajlik. újra belégzünk. hanem elég gyorsak. ill. másodpercenként egy-kettő. A kb. A leírt két féloldalas légzésen kívül van még egy harmadik is. majd ezt levegővisszatartás után a mindkét orrjáraton való kilégzés követi. amikor az orrlyukon kiáramlanak. ki-be áramlik. A maradék levegőmennyiséget apró lökésekkel. 7. 3. hogy mutatóujjunkat a homlokunkra támasztva felülről fogjuk be az orrszárnyakat. A következőképpen kell végezni: valamilyen jógaülésben vagy széken ülve a kezeket az ölbe kell tenni (állva is végezhető.a most következő kapálabáthihoz hasonló . belégzés a jobb oldali orrlyukon. 10 fújtatás befejezése után akár kiürült a tüdő teljesen. majd kilégzés az orron keresztül. kilégzés a bal oldali orrlyukon. belégzés a bal oldali orrlyukon. levegővisszatartás. amikor uddzsái ritmusban a jobb oldali orrlyukon keresztül történik a belégzés. Úgy is végezhetjük. így a tíz lökésszerű szakasz 5-10 másodpercig tart. csak félig kell kifújni a levegőt. b) 1. kilégzés mindkét orrlyukon. 8 10 lökésnyi mennyiség. A hasizmok ritmikusan összehúzódnak és leginkább a rekeszizmot nyomják fel. normális ütemben történik. 2. 8. 6. Minden egyes hasizom-összehúzódás után kissé a rekeszizom is összehúzódik. 5. 8. s kezdjük újra a hasfal „lengetését”.DR. Csak annyira fújjuk ki folyamatosan a levegőt. 6. Kezdetben ezt csak háromszor csináljuk. belégzés a bal oldali orrlyukon. s a levegő csak ide-oda. légzésszünet. mint a nevetést. 5. levegővisszatartás nincs. 7. 3. Ez a hasi szervek közvetítésével kis szusszanásokban nyilvánul meg. ezért jobb a gyakorlatot ülve vagy állva. hogy maradjon még kb. valamint hasizom-gyakorlat.hasi fújtató légzés A kapálabáthi a második legismertebb és legjellegzetesebb jóga-légzés. fekve azonban nehezen. miközben valamit visszaszív a levegőből. kilégzés mindkét orrlyukon. 4. hogy a kis kilégzések után valamivel hosszabb belégzések következnek. 5. Az így változó féloldalas légzés vázlata a következő: a) 1.

a bal oldali orrlyuk befogása a gyűrűs. 6. levegővisszatartás. A kilégzések erősebbek a kapálabáthinál.csak a jobb oldalin lélegzünk be.összetett fújtató légzés A bhásztriká összetett légzés. 5. kilégzés. megerőltető. Az ilyen légzést . Az viszont könnyítésnek számít. levegővisszatartás. lökésszerű kilégzések alkotják. rövid fújtató kilégzések kb. A légzésgyakorlat „kottája” a következő: 1. Kezdetben csak háromszor egymás után végezzük a gyakorlatot. belégzés mindkét orrlyukon. hanem négy légzésből áll. 4. valamint a mellkasi kilégző izmok lökésszerű. 10-szer. ha sorrend szerint kivetítve is látjuk: 1. Fújtató légzésből és fél orrlyukas légzésből áll. Bhásztriká . másszor a bal orrjáraton keresztül. Az utolsó levegő kifújáskor teljes tüdőkiürítés és mély belégzés. állzár.DR. és naponta is legfeljebb háromszor: reggel.a bal oldalit befogva . Ebben a gyakorlatban tehát egy ciklus nem két. ezért jó. és gerincét a kapálabáthihoz hasonló. 10 szakaszban. amelynek legegyszerűbb formája is eléggé összetett. Légzésvisszatartás után a bal orrlyukon lélegzünk ki. 3. ilyenkor a fújtatást és a megelőző belégzést egyik-egyik orrlyukon végezzük. Itt a hasizom. A következő változat még nehezebb amiatt. amelyből a legegyszerűbb a következő (az egyik oldali orrnyílásos légzés itt még hiányzik belőle): Belégzés a teljes jóga-légzés szerint. kb. hanem bal oldali orrlyukon kell beszívni és a jobb oldalin kifújni a levegőt. de nem mindkét orrjáraton. levegővisszatartás. 7. de 10-nél többet egyszerre nem kell végezni. 2. s belégzés uddzsái szerint a jobb oldali orrjáraton. majd rövid fújtató kilégzések orron vagy szájon keresztül. 2. A hirtelen levegő-kifújások száma legyen 5-10 (maximum 30). 9. belégzés teljes jóga-légzés szerint. Ezután jön a kilégzés. hogy csak a mellkasi vagy csak a hasi kilégzőizmok húzódjanak össze. s az utolsó fújáskor teljes kilégzés.és rekeszgyakorlat kombinálva van a fél orrjárat „edzésével”. rövid fújtató kilégzések. Az utóbbi esetben a gyakorlat fújtató része azonos a kapálabáthiéval. A neve is fújtatót jelent. majd levegővisszatartás következik. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Van a kapálabáthinak fél orrlyukas változata is. és a hasizmok erélyes összehúzásából. délben. hanem . de most a kiegyenlítés kedvéért nem a jobb. Ezután az uddzsái ismét egyik orrlyukas légzés. szakaszos működéséből állnak. állzár. egyszer a jobb. A bhásztrikának több változata van. Ez utóbbit állzárral és orr befogással lehet kombinálni. 5. bal oldali orrlyuk kinyitása és kilégzés uddzsái szerint. elő-kilégzés és belégzés a teljes jóga-légzés vagy uddzsái szerint. hogy már nemcsak az uddzsái rész. Eddig még azonos az „alap” bhásztrikával. mindkét orrnyílás befogása. Később mindig eggyel növelhetjük az egyszerre végzett gyakorlatok számát. A következő fújtató légzéshez már mindkét orrnyíláson kell be. hogy nem váltakozik folyton a fújtató légzés és 167 . A bhásztriká következő változata már fújtató légzésből és egyik oldali orrnyílásos légzésből tevődik össze: kezdetként mély belégzéssel indul a teljes jóga-légzés vagy uddzsái szerint.és kis-ujjal. Ezután ismét mély belégzés jön. 6.és kilélegezni. 10 szakaszban. 8. majd fújtató kilégzések követik kb. jobb oldali orrlyuk kinyitása és kilégzés uddzsái szerint.mindig a jobb oldali orrjáraton kell kezdeni. Végeredményben tehát egy fújtató légzésből és egy teljes jóga-légzésből vagy uddzsáiból van összetéve. Végezhető úgy is. a jobb oldali orrlyuk befogása a hüvelykujjal és belégzés uddzsái szerint a bal oldali orrjáraton. 10. 4. hanem a fújtató rész is fél orrnyílásos. 10). állzár. akár uddzsái típusú . rövid fújtató kilégzések (kb. és igen nehéz.akár fújtató. este. elő-kilégzés és belégzés a teljes jóga-légzés szerint. mindkét orrlyuk befogása. 3. uddzsái szerint.

és kissé el is tér az előzőktől abban. b) gyors kilégzés a bal oldali orrlyukon. Majd újabb be. belégzés és fújtató kilégzés a jobb oldali orrlyukon. Ezt is 5 -10-szer csináljuk egymás után. végül három váltott orrnyílású pránava dzsapa. a légzések számát is a következőképpen állapították meg: 7-szer féloldalas fújtató légzés + 7-szer féloldalas uddzsái = egy bhásztiká ciklus. hanem három fő részből van összekombinálva: 1.10-szer). 3. belégzés és fújtató kilégzés a jobb oldali orrlyukon (és így tovább. 5 -10 ilyen be-ki légzést kell végezni. kilégzés a jobb oldali orrlyukon. Nem beszélve arról. mert arányosabban váltakozik a jobb és bal oldali orrjárat használata. 3. amikor is normálisan lélegeznek. majd ugyanolyan gyorsan kell kilélegezni a bal oldalin. jobb stb. Ez nem olyan összetett. azonnal hagyjuk abba.16-os ütemezéssel. Ez persze csak gyakorlott jóga-tanulóknak való. A jógik szerint is a jobb és bal oldali orrnyílásos légzés-részeknek mindig teljesen kiegyenlítetteknek kell lenniük. ha a második és harmadik rész közé két-három perces szünetet iktatnak. Sem a be-. ismét levegővisszatartás. és aznap már ne is kísérletezzünk új gyakorlattal. és gyorsan a jobb oldalin ki (5 . mintha tréning nélkül nekiállnának pl. ugyancsak a bal oldali orrlyukon be és a jobb oldalin kilélegezve.és kilégzés következik. olyan. ami szintén uddzsái. hogy nagy óvatossággal kell gyakorolni. mintha egy bogarat akarnánk kifújni az orrjáratból. 10 000 métert futni. sem a kilégzés nem teljes.). Végül még egy variációja van a bhásztrikának. Kezdők ezt semmi esetre se próbálgassák.DR. belégzés a bal oldali orrlyukon. belégzés és fújtató kilégzés a bal oldali orrlyukon. mert elvégzéséhez legalább 2 óra szükséges. tehát: jobb. 168 . légzésszünet. Ez utóbbiban egyszerűbb is a ritmust megjegyezni és jobban ki is van egyenlítve. hanem a bal oldali orrlyukon lélegzünk be. egy ciklust. 7 váltott orrnyílású uddzsái. hogy ilyen rekordnak számunkra semmi jó hatása sincs. mint a 10-est (bár a tízes számrendszer pontosan Indiából ered). Akiknek több hónapos vagy még inkább több éves rendszeres előgyakorlatuk van. mert a nagyszámú fújtató légzés eléggé megviseli (a jóga felfogása szerint helyesbítve: edzi) a felső légutakat. Ez a négy váltakozó sorozat alkot egy egységet. belégzés a jobb oldali orrlyukon. hanem a következő. 8 . Egyszerűsített táblázata a következő: Fújtató légzés 1. Ez nem közömbös. de 6 . majd levegővisszatartás. légzésszünet és így tovább (maximálisan 10-szer). Itt is féloldalas orrlyukú légzésről van szó: a jobb oldalin keresztül gyors belégzést kell végezni. Uddzsái légzés 4. mert veszélyes. Eleinte bőven megelégedhetünk a 3 + 3 ból álló ciklusokkal. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány az uddzsái. Ez voltaképpen nem két. még azok is jól teszik.32 -16-os ütemezéssel (l. Lássuk mindezt még egyszer táblázatban: 1. Egy alkalommal 11 ciklust végeznek. bal. 11-es egységeket. 2. 7. kilégzés a bal oldali orrlyukon. akárcsak egy megerőltető futás. maximálisan 10-szer). Mivel Indiában jobban szerették a 7-es. Jógi atléták 100-nál több fújtató légzést és uddzsáit végeznek egymás után. végül ismét féloldalas uddzsái következik. 5. Ezután jön a gyakorlat uddzsái része: ennél is a jobb orrjáraton lélegzünk be és levegővisszatartás után a balon ki. Ha bármilyen. Természetesen annak sincs akadálya. bal. hogy a fújtató részt másként kell végezni. a) gyors belégzés a jobb oldali orrlyukon. old. de most nem a jobb. és szünet nélkül követik egymást. 164. 2.8 . mint az előbbi. és ezekből is csak három ilyen ciklust ajánlatos végezni egyszerre. hogy a fújtató légzésben is az uddzsáihoz hasonlóan cserélődjék a két orrnyílás. Még mindig nem a most elmondott bhásztriká-változat a legnehezebb. hanem egy sorozat fújtató légzést egy sorozat uddzsái követ stb. 7 sorozat váltott orrnyílású fújtató légzés. 6. csak a legcsekélyebb rendellenes hatást is tapasztalunk. egyszerűen időnk sem lenne hozzá. a pránava dzsapa leírásánál. Egyébként minden légzésgyakorlatra érvényes.

Jobb. Brunton írta le egyik könyvében. Kuvalajananda pl. A belégzés ne legyen hosszú. A levegőnek olyan lassan kell ki. mind a kilégzés egészen lassan. amit a szellemi jógik aknáznak ki. és a jógik eksztatikus örömeiben lesz részed. A belégzés végén szinte engedni kell a mellkast összeesni. számolás. ha a nagy jóga-légzés belégző szakaszát egy másodperc alatt végighullámoztatjuk a hason és a mellkason. ritmus nem vonja el figyelmünket magáról a légzésről. és Weninger nevezte el „sima” légzésnek. Ebben mind a belégzés. 5 -10-szer egymás után). 4. Elsősorban hatha jógik végzik. s máris engedjük a tüdőt összeesni.” Ezt nyilván a légzésgyakorlat „euforizáló”. ez azonban nem olyan feladat. ami lényegesen elvonná a figyelmet. ami legalább nem árthat. változó ritmusra kell figyelni.vagy beáramlania. a) belégzés a jobb oldali orrlyukon. akkor aktívan folytatva teljesen ki kell üríteni a tüdőt. hogy a napi nyugtalanító gondokról a légzésre tereli a figyelmet. 8. 7. magát a légzést tudjuk megfigyelni. de használják szellemi jógik is. hogy begyakoroljuk vele a levegő egyenletes beszívását és kifújását. különben több baj származhat belőle. s valamelyest légszomjra várni. A passzívan összeeső mellkas a pihenés és a pillanatnyi gondtalanság szubjektív érzését kelti bennünk. A nyugtalanság vagy szorongás megszűnése mindig a belégzés tetőpontján következik be. Gyakorlati haszna még az is. a) belégzés a bal oldali orrlyukon. hogy semmiféle időmérték. megfelelő adagban végezve az egészség és erő megőrzését eredményezi. mert itt a túllégzést muszáj kiegyenlíteni. az a tény. így ír Pranayama c. és légzésszünet uddzsái ütemben (ismét a). a legtöbb légzésgyakorlatnak az az árnyoldala. mert önmagában azzal. A gyakorlatot szintén teljes jógalégzéssel kell kezdeni. 3.DR. Sajnos. Amellett a légzés egyenletessége is hat az idegrendszerre. majd levegővisszatartás az uddzsái szerint. Sunjaka vagy légzésszünet viszont kell. de nem ez a lényeg. (ismét a). a vele kapcsolatos jelenségeket. ha mi csak a megfelelő egészségmegőrző adagban végezzük. Ehhez azonban megfelelő szellemi jóga élő-iskolázottság kell. három másodpercnél semmi esetre se legyen több. 5 -10-szer egymás után). A gyakorlatnak egyébként idegnyugtató hatást tulajdonítanak. A bhásztriká a jógik legkedveltebb légzése. a számolás között a légzés. minden magunk diktálta komplikáltabb „kényszerzubbony” nélkül. mint öröm. Itt egyetlen korlát a lassú kivitel. A belégzés és a kilégzés végén a légszomjnak. A Geranda szamhita szerint naponta háromszor. a túllélegzettségnek megfelelően egykét másodperces szünetet tarthatunk. Ez a gyakorlat tehát többek között arra jó. doppingoló hatására érti. b) kilégzés a jobb oldali orrlyukon. b) gyors kilégzés a jobb oldali orrlyukon. számolás nélkül történik. 2. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány a) gyors belégzés a jobb oldali orrlyukon. b) gyors kilégzés a bal oldali orrlyukon stb. hogy a sok számolásra. de ha már magától nem esik tovább. Kumbhaka vagy levegővisszatartás tehát nincs. b). még inkább szorongást feloldó hatása van a légzésgyakorlattá tökéletesített sóhajtásnak. már megnyugvást eredményez. Sima légzés A teljes jóga-légzés egyik változata ez is. hogy hasonló megnyugtató. és légzésszünet uddzsái szerint (ismét a) b). (5 -10-szer). ami igen valószínű. b). hogy „az orrunk elé tartott pihe se mozduljon” tőle. ill. ami miatt gépiessé válik. b) kilégzés a bal oldali orrlyukon. általános nyugodt idegrendszeri tónust ösztönöz. hogy a légző-mozgások mechanizmusát. Éppen az a jó ebben a gyakorlatban. hogy az agykéreg a légzés lassítására áll be. de akkor a legjobb. 169 . Sóhajtó légzés A légzéssel folytatott saját kísérletezéseim során tapasztaltam. majd a belégzés csúcspontján rögtön kilégzéssel folytatni. könyvében: „Folytasd a bhásztrikát néhány hónapon keresztül. a) gyors belégzés a bal oldali orrlyukon. A sok bába közt elvész a gyerek. 5 -10-szer egymás után). és levegővisszatartás uddzsái ütemben.

se túl lassan. mintha kis méretű kézi pumpával pumpálnánk fel a mellkast. old. A rekesz felszáll. amikor az egész normális légzőrendszert kikapcsoljuk és egy másikkal helyettesítjük. majd a legcsekélyebb légzőmozgás végzése nélkül előre kell hajolni. amíg a mellkas teljesen meg nem telik.mélylégzés-gyakorlat A bhaszra . Ezután ismét fel kell egyenesedni és homorítani.minden belégzés nélkül. Jógéndra-légzés A Sri Jógéndráról elnevezett légzés azonos az uddijánában. hanem a rekeszizmot szívja feljebb a mellkasba. végül pedig befejezni a kilégzést. és érdekes tapasztalatokat szerezzen a normális légzőmozgás legátlódásának folyamatáról. hogy zárt felső légutak mellett mellkasi légzést hajtunk végre. A túllégzés ellen megfelelő idejű légzésszünetet kell beiktatni. Kivitele a következő: mély belégzés után. hogy a mély légzésnek a tüdő teljes kifeszítésével kapcsolatos légzésfunkciót és ennek hatásait tanulmányozhassa a jógi.DR. ahogy a levegőigény azt megkívánja. A szakaszos belégzés lassan töltse fel a tüdőt. s mind magasabbra és magasabbra feszítve a belégzést. Egy bizonyos ütemben a normális légzéssel azonos légcserét kelthetünk. amelynek idejét a légszomj keletkezése szabja meg. Tulajdonképpen önmagunkon végzett mesterséges légzésről van szó. A belégzési csúcsok között alig észlelhető kilégzés is kell hogy legyen. ez úgy jön létre. számolás nélkül kell kilégzést végezni.belégző gyakorlat. 10. Ezután következik a levegő visszatartás vagy sunjaka. a hasbeszívási ászanában végzendő légzéssel (l. a hasi szervek behúzódnak a rekeszizom alá. 104. minden levegőt ki kell üríteni a tüdőből. 11. A gyakorlat célja. autóbuszon vagy autón ülve. A gyakorlat alkalmas arra. a hasat pedig „beszívjuk”. 105. 9. se túl gyorsan. mert a levegőcserét úgy biztosítja. old. Egyenes háttal üljünk.). a hasizomgyakorlatoknál. A kilég- 170 . sem a rekeszizom. A belégzés a szokásos nagy jóga-légzés szerint történik. Csak ülő helyzetben gyakorolható. de ilyenkor a mellkas nem levegőt szív be. majd a harmadik tetőpont után hirtelen hagyni kell összeesni a tüdőt. sem a mellkas izmai. Természetesen a felső légutakat elzárni nem szabad. A levegővisszatartás alatt a hangrést lezárjuk. Bhaszra . amely egymást követő egyszerű mély légzésekből áll. A mély légzéseket az elérhető maximálisra kell feszíteni. s a levegő egy része a nyitott légutakon kiszorul belőle. az orrot. Az előrehajlásokat olyan ütemben kell végezni. Bólogató légzés Ez igen érdekes gyakorlat. A szaggatott belégzést mindaddig kell folytatni. de nem folyamatosan. hogy a gyakorló elsajátítsa a hangrés pontosabb beidegzését. ha az út egyenletesen és kiadósán ráz: ilyenkor a rekeszizom a hasi szervekkel együtt fel-le rázkódik. A kilégzés legyen maximális. amit néhány másodperces légzésszünet követ. Hasonlót tapasztalhatunk pl. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Változatként a belégzés csúcspontját egy légzés alatt háromszor is megismételhetjük. Ekkor a tüdő magától összenyomódik. Belégző-gyakorlat A gyakorlat mély kilégzéssel kezdődik. ami e légzésnek központi része. hogy semmilyen légzőizom nem működik. Szintén hasonló jelenséget használ fel a gyógyászat is: a légzőizmok bénulása esetén a betegek hintaszékszerű mozgatásával gyakran pótolni lehet az ilyenkor szükséges „vastüdőt”. Mint az uddijána leírásakor említettük. mire a tüdő passzívan kitágul és levegő szívódik bele . s lengése megfelelő ritmus esetén „mesterséges légzést” idéz elő. 12. A légzés hatása teljesen azonos az uddijána-bandha hatásával (l.). hangrést nyitva kell hagyni. hanem rövid szakaszokban. Ekkor következik a levegővisszatartás. mintegy háromszor nekiszaladva.

hogy általános hatásának is ez az alapja. Ezek a kijelentések nehezen ellenőrizhetők. A belégzés a teljes jóga-légzés szerint történik. Emellett persze . A p hang képzése kevésbé jó. Szitali . Maga a szabályozás az apró léglökés adagokkal nagyon könnyen végezhető el. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány zés a teljes jóga-légzés szerint a saját ritmusnak felel meg. Akárcsak a televízióban.következik a kilégzés. s a légzőmozgások igen jól figyelhetők. hogy a belégzést kis egységekre. A gyakorlat alkalmas a belégzés mechanizmusának pontos elsajátítására és megfigyelésére. majd ha a gyakorlat a szükséges oxigénigénnyel nincs egyensúlyban.mint kedvelt légzésgyakorlatról . A gyakorlat másik érdekessége és előnye. apró fújásokkal kell kilélegezni. majd az ajkakat a fogsor szétnyitása nélkül kinyitni. „megóv a különböző krónikus megbetegedésektől”. hűvös áramlatot kelt. sőt egy részük bizonyíthatóan tudománytalan. 15. jól adagolható részekre osztja. mintha a belégzés folyamatos szívóhatása érvényesülne. ha nem. ilyen a szitkari vagy sitkari is. Éppen így észlelhető a kilégzéskor működő izmok működésváltozása. Céljuk 171 . majd néhány másodpercnyi légzésszünet után . Ezen a nyelv-csatornán. hogy a mellkasi és a hasűri nyomást lökésszerűen emeli. hogy a „gyakorlat eltávolítja a vérből a toxinokat”. meghűlés és influenza ellen” stb. Először orron át kell kilélegezni. „jó a fejfájás. Fontos. Bizonyos mértékig kiegészítője ez a tüdőszellőztető légzésnek és a kapálabáthinak. Ekkor néhány másodperc légzésszünet következik. Fő jellegzetessége a légzés” élettanát tekintve biztosan ez. 13. amely így történik. 14. igen precízen és egyenletesen irányítható a belégzés folyamata. A tüdőszellőztető vagy tisztító légzés szaggatott kilégzésekből áll.igen hasznos lehet. p vagy még inkább f hang képzése közben. meleg levegőben . légzésszünetet iktathatunk közbe. A jógában általános felfogás szerint a szájon keresztül folytatott légzést egészségtelennek tartják. Ez elősegíti és meggyorsítja a kilégzés mechanizmusának pontos megismerését. mert itt a szájrés folytonos nyitása és zárása elvonja a figyelmet magáról a légzőmozgásról.fog-ajak belégzés. egyben szabályozásának kézben tartását is. ha egy sportjelenetet lassítottan és szaggatottan megismételnek. A nyelv két szélét felfelé kell perdíteni. afféle egyéni hűtőberendezésként használják. E légzésgyakorlat bizonyos hatásai közé tartozik. Az apró fújásokat a teljes kilégzésig kell folytatni. Tüdőszellőztető légzés. A nagy indiai hőségben a hinduk frissítőként. ahol a kilégzés történik hasonló lökésekkel. A gyakorlat szintén kellemes. Ezek között talán még a „frissítő és felhangoló” hatás az. a nyelv hegyét a fogsorhoz érinteni. Lehet. szerepátadása (a mellkasi kilégzésből a hasi kilégzésbe való átmenetnél). mikor megy át a hasi légzés a mellkasi légzésbe. amelyeknek csúcsértéke nagyobb. hogy minden egyes fújás lehetőleg pontosan egyforma erős legyen. rögtön folytatjuk a következő belégzést a teljes jóga-légzés szerint.esetleg anélkül . ami páratelt. így a szaggatás kizárólag a légzőizmok munkája lesz. hogy a közepe bemélyedjen. mert a lassú légáramlás kellemesen hűvös hatású. s a fogak között lassan belélegezni. és hogyan veszi át az egyik izomcsoport a másik munkáját.nyelv-belégzés Ez ugyancsak száji légzés: orron át kell kilélegezni. majd az ajkakat előrenyújtva a nyelvet kiölteni. De olyanokat is olvashatunk. úgy követhető pontosan. hogy mikor és milyen izomcsoportok mozdulnak meg. A szaggatott belégzések során mint lassított filmen figyelhető meg az egész folyamat. Szitkari . amelyekkel mint a másodpercmutató ugrásaival.DR.legcifrább dicsérő ajánlásokat olvashatjuk. valamint a nyelv körüli résen kell a levegőt lassan beszívni. F hangnál a száj apró lyukacskával mindig nyitva van. az arcpofák felfújása nélkül. mégis ismerünk egy-két különleges légzéstípust. Csücsörített szájjal.ahol más frissítő nem áll rendelkezésre vagy esetleg lázas állapotban . amit el lehet fogadni a tapasztalat alapján. De azokkal ellentétben itt a hasüregben és a mellkasban kis lökésszerű nyomáscsökkenések jönnek létre.

Itt említem meg. éles és váltakozó hangok izgatólag. ha történetesen kiderül. Ez a három hang a három istenséget. ezért teljesen felesleges olyan dicsérő jelzőkkel ajánlani őket.a levegőt a szájon át ki kell lehelni. A jógik sokat tanulmányozták a különféle hanghatások effektusát a szervezetre. Ezért nem idézünk a többi légzésgyakorlattal kapcsolatosan leírt nagyszámú kuruzslásszerű ajánlásokból sem. Ez a kilégzés a h hanghoz hasonlít. tulajdonképpen szótag. A brahmarai pránájáma vagy zümmögő légzés szintén a hangadó légzések közé tartozik. Igen hasonlít a h-légzéshez. Óm-légzés. 139. hanem szanszkrit hang (betű) is. majd a combokat a hasra kell húzni . így a mélyen zümmögött m hangot felhasználják a nyugtató légzés keretében viharzó érzéseik lecsendesítésére. Így a „szent ÓM” szótagnak a légzésbe való bevonása eredetileg nem tapasztalati eredménynek. Néhány másodperc levegővisszatartás után . s a hasra gyakorolt nyomás közben egyszerre kilélegezni. Az óm egyébként nemcsak görög. mantra jóga alakult. a mutatóújjal a szemet lefogni. a kö- 172 . Ez különben majdnem mindegyik légzőgyakorlatnak egyik mellékhatása. Belégzési fázisa azonos a teljes jóga légzésével.).DR. számolás nélküli belégzés a teljes jóga-légzés szerint. a levegőt egyetlen nagy lökéssel ki kell préselni. Néhány másodperces légzésszünet után a szájat kinyitva. és főleg az éneklés is kényszerű légzésgyakorlattal légzésszabályozással jár pránájámának számít. csak azokat az élettani hatásokat említjük. az ún. hogy a tájékozatlan olvasót a jóga gyakorlására buzdítsa. majd az óm szótag képzése közben a levegő kifújni. Há-légzés. Brahmarai pránájáma .a jóga szerint . A lökésszerű nyomás változás főképpen a vérkeringésre hat. Vishnut és Shivát (Maheshivar) is jelenti. Hangfejlesztő légzés. Az óm szótag kiejtése közben ugyanis . Brahmát. Csupán a hanghatások kiaknázására külön jóga-iskola. A há-légzés lényege a szájon való hirtelen kilégzés. Ez azonban éppen ellenkező hatású lehet. A gyakorlat elő-kilégzéssel és teljes jóga-belégzéssel kezdődik. A két hüvelykujjal a fület kell bedugni. Rendesen a jóni mudra kombinálásával végzik. 19. a légzésgyakorlat jellegéből és mechanizmusából következő alapja is van. 17. A jógik a hidegérzet közömbösítésére is jónak találják. Ezután 1 . 16.az egész szervezet mintegy beáll a nyugalom állapotába. amelyekről hamarosan kiderül. A legtöbb gyakorlat elég ügyesen van megszerkesztve. Erről a mudráról már volt szó (kéztartás az érzékszervek elzárására.2 másodperces légzésszünetet kell tartani. hanem egyszerűen vallásos rárakódásnak tekinthető. hogy a fejfájást sem mulasztja el. hogy állítólag a gyakorlat hatására nyerik el a jógik kellemes. Nevét onnan kapta. old. amelyet állítólag elsősorban az m hang rezgetése hoz létre. Nyugtató légzésnek is nevezik. mely három hangból (a u m) áll. Van a gyakorlatnak másik változata is. hogy mivel az egyszerű beszéd. Mindkét gyakorlat során a kilégzés alatt a hasi és mellkasi nyomás gyors aktív és passzív emelkedése tapasztalható.ami valóban reális .előrehajlás közben . a mély és egyenletes hangok pedig megnyugtatólag hatnak az idegrendszerre. és kisebb-nagyobb hatása is van. Kivitele a következő: lassan. amikor a combok felhúzása segít a levegő kiszorításában. az első a mellkasra és a hasra gyakorolt nyomással segíti elő a gyors kilégzést.kézzel is lehet segíteni -. Ez a második változat csak a hasra. Ezt a törzs előrehajlásával segíteni lehet. amelyeknek valamilyen.zümmögő légzés. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány természetesen az. mély zengésű hangjukat. Ezt fekvő helyzetben végzik: belégzés felhúzott térdekkel. hogy alaptalanok.a magas. hogy nagy hidegben a fázási reakciókat szubjektív módon enyhíti. Megfigyeléseik szerint . 18. és az influenzavírus sem pusztul el tőle.

Tisztító légzés Kivitele a következő: 10-szer vagy 20-szor (az eredeti jóga-leírás szerint 11-szer vagy 21-szer) teljes jógalégzést végzünk. Egyébként rendesen a légzésszünet elején mindig túlnyomásos. Az egymás után következő légzések miatt a szükségesnél több oxigént veszünk fel és több széndioxidot lehelünk ki. majd az ajkat csücsörítve. 20. és külső benyomások izgató hatását van hivatva kiküszöbölni. A gyakorlatban egyébként az a „jógisikk”. a hasüregben. majd 6 másodperc alatt be kell lélegezni a teljes jóga-légzés szabályainak megfelelően. eszköze. addig itt a légzésszünet vagy sunjaka gyakorlása a fontos. Ez alatt állzárat kell csinálni.és kilégzések egymás után következnek. akkor lehet túlnyomás vagy alacsonyabb nyomású (vákuumos) aszerint. ill. Ez belégzéssel kezdődik a teljes jóga-légzés szerint. úgyhogy az áll a szegycsonthoz szoruljon. de gátolja a kiürülését (l. észre lehet venni. amelyen keresztül a gyakorlat az egész szervezetre hat. A teljes jóga-légzés szerinti belégzés után kerül sor az orr összenyomására. végül a negyedik és ötödik ujjal a felső és alsó ajkat öszszeszorítani. A levegővisszatartás alatt jól megfigyelhető a szív ritmusának változása a légszomj jelentkezésével párhuzamosan. a végén vákuumos hatás érvényesül a mellkasban. hogy teljes belégzés után sokkal később keletkezik a légszomj. Rögtön észre lehet venni. A túlnyomásos forma mindig gátolja a szív vénás vérrel való telítődését. folyamatos belégzési tartás biztosítja. A légzésszünet 15 másodperc. minden számolás és beosztás nélkül. hogy a teljes levegővisszatartás alatt a felső légutak nyitva vannak. hogy minél hosszabban tudja valaki a zümmögő hangot kiadni. ami . 178. Sem légzésszünet (sunjaka). az orrot be lehet fogni vagy a hangrést. visszatartást ilyenkor a belégző izmok állandó egyszinten tartása. de segíti a kiürülését. 22. tehát 3 -15 . A légzésvisszatartás is lehetséges különböző nyomáson: ha a hangrés nyitott. a szívóhatás pedig segíti a szív telítődését.biztosítja a kilégzés egyenletességét. hogy ez az előbbi gyakorlat mellett egy másik módszer a légzésszünet megnövelésére. A levegővisszatartás 30 másodpercig vagy 30 szívdobbanásig tart. valamint azt megelőzően a mellkasi nyomásnövekedéssel kapcsolatban. amely mély kilégzéssel kezdődik. Ebben a formában mellkasi túlnyomás nincs. Ezt célozza az a gyakorlat is. a nyelvet pedig a fogsor elülső részéhez érintve egészen lassan zümmögő hangot hallatva kell kilélegezni. A gyakorlat céljai többek között az idegrendszer csillapítása. Sunjaka-gyakorlat. Ezután kezdhetjük elölről a légzéseket. 21. hogy a be. vagy 20. a be. Ha a két gyakorlatot összehasonlítjuk és egymás után végezzük. Végezhető úgy is. addig a légzésszünet meghosszabbítható.). továbbá az érzékszervek elzárása. majd újra a belégzés jön.akár az uddzsáiban az sz hang . A 10 másodperces kilégzést légzésszünet vagy sunjaka követi 6 másodpercig. A széndioxidnak a vérből való eltávolítása egyébként a légzés fontos tényezője és a légzésgyakorlatok egyik támadáspontja. s nem keletkezik légszomj. ami a zajok. Nagyon gyakori a jógában a levegővisszatartás lehető leghosszabbra való nyújtása. ill. ilyenkor a mellkasban túlnyomás uralkodik.vagy a kilégző izmok működnek-e. tehát közben kumbhaka nincs. Erre szolgál a légzés egyenletessé tételén kívül a zümmögő hang. old.5 . Rögtön ezután következik a kilégzés.DR. A 10. 40 másodperces szünetet kell tartanunk. hogy amíg a normális egyensúly helyre nem áll. 5 másodperc alatt. A kilégzés ugyancsak 5 másodpercig tart. még később a légzésgyakorlatok általános hatásainak elemzését. a hátsó orrjáratot zárni. akkor a külső légnyomással azonos a mellkasi nyomás. A hangnak teljesen egyenletesnek kell lenni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány zépső ujjakkal az orrnyílást összenyomni. ha zárt. ill.3-as beosztással. 173 .. mint a teljes kilégzés után. Míg az előző gyakorlatban a levegő benntartása (kumbhaka) volt a gyakorlat központja. sem levegővisszatartás (kumbhaka) nincs. Kezdetben végezhető felezett időtartamokkal is. vagyis a fejet szorosan a mellre kell hajtani. Kumbhaka-gyakorlat. légzés után viszont 20. ami azt eredményezi.

A kilégzést szükség szerint légzésszünet (sunjaka) követi. Mindezek alapján az adagolásban ajánlatos nagyon óvatosnak lenni. amíg a vér szénsavtartalma a megfelelő mértékre nem szaporodott. mint a kelleténél kevesebb. hogy ezalatt szervérzéseikre koncentrálnak. Könnyebb formája ennek. az a jó. Legtöbbször akkor tapasztalhatja valaki. csak másképpen jut céljához. legfeljebb „lélegezz jobban” vagy „helyesebben”! A tisztító légzésben tehát a mély légzések közötti szünet pontosan addig tartson. a fejre és 174 . hogy a levegővisszatartás vagy kumbhaka ideje alatt izomtornát végez. Karkörözés légzésvisszatartás alatt: a nagy jóga-légzés szerinti belégzés után gyors karkörzéseket végzünk előre és hátra. Oldalhajlás kumbhaka alatt: hasonló az idegerősítő légzéshez. A sorozatos mély légzések keltette alkalózist a jógik arra használják fel.különösen. Kilégzés közben előre lehet dönteni a törzset (a há-légzés gyakorlatához hasonlóan). majd mintha nehéz súlyt tolnánk el. hogy miért hangsúlyoztuk többször. hogy a nagyobb megterheléssel járó izommunkát mindig visszatartott lélegzettel végzi az ember. A vérnyomás is magasabb lesz. és csak egészségesek végezzenek visszatartott légzéses gyakorlatokat. vagyis amíg enyhe légszomj nem keletkezik.mint a legdifferenciáltabb szövetünk .a mellkasi és a hasűri nyomás megnő.5 lassú fekvőtámaszt kell végezni. vérének vegyhatása lúgos irányba tolódik el. görcs és eszméletvesztés következne. esetleg többször megismételhető. látják. A törzshajlítás közben a karok mellső közép tartásban vagy magas tartásban vannak.elsősorban a vérkeringésre. majd gyors kilégzés következik. így a légzésnek a vérre való hatása is elsősorban az idegrendszeri hatásban nyilvánul meg. bővebben a hasizomgyakorlatoknál. ha az izommunka a törzsizmokat is igénybe veszi . Ilyenkor . A mozdulat két-háromszor. Ha nem lélegzünk. végül kilégzés következik. mint ahogy azt a szervezet megkívánja. akik a légzésszabályozás lényegét egyedül a szervezet jobb oxigenizálásában vagy a tüdő űrtartalmának növelésében. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Amikor a légzés a vérből „kiszellőzteti” a széndioxidot. Előrehajláskor a mellkasi és hasűri nyomás lényegesen megemelkedik. s ezeknek a légzéstől független változását figyelik meg. A széndioxid mint szénsav van jelen a vérben. Ilyenformán a túl lúgos éppen úgy káros. az sem vesz fel kevesebb oxigént. A szervezetnek azonban nem. Ezt fokozza az előrehajláskor létrejövő. egyúttal megváltozik a vér vegyhatása is. Az is világossá válik. A pránájáma tehát nem „lélegezz többet” mozgalom. mert a légzésnek a szervezet igényeihez való idomítását több szabályozó rendszer is biztosítja. mint az. ha a karhajlítást székre vagy falhoz támaszkodva végezzük. amit azonnali szédülés jelez. 23. A kívántnál erősebb légzés pontosan olyan káros lehet. hogy a tenyerek felfelé nézzenek.mint tudjuk . hogy nem szabad semmivel sem többet lélegezni.hacsak nem megerőltetés vagy éppen légzésgyakorlat közben -. és nem fúj ki kevesebb széndioxidot. Ha valaki erőltetve sokat lélegzik. alkalózis keletkezik. Fekvőtámasz kumbhaka alatt: a légzésvisszatartás idején 3 . ún. számolás nélkül. a karokat mellső közép tartásba kell vinni úgy. akkor a vér vegyhatása lúgos irányba tolódik el. Visszatartott légzéses torna A légzésnek a különböző tornagyakorlatokkal való összekapcsolása a gyakorlatok külön csoportját alkotja.a legérzékenyebb. ami a kilégzést teszi tökéletesebbé. de a levegővisszatartás alatt nem karhajlítást.). Ha tovább folytatná. mint az oldalra hajlás belégzés után. aki hasi légzéssel lélegzik. csigalassúsággal ismét kinyújtani. Ide tartozik a visszatartott légzéses torna is. s ha kilép a levegőbe. hanem oldalsó törzshajlítást végzünk. ha a vér minél lúgosabb kémhatású. amelyeket alább részletezünk. Ennek jellegzetessége. s mindegyik gyakorlat eléggé igénybe veszi a szervezet keringési és légzési szabályozó rendszereit. a szív működésére hat (l. Ez . old. hanem ha bizonyos optimális állandó arány van a savas és lúgos tulajdonság között. Ezután belégzünk a teljes jóga-légzés szerint. Állva. Tévednek tehát azok a jógakommentátorok. amíg bele nem szédül. Idegerősítő légzés vagy az idegerő élénkítése a neve a legismertebb ilyen gyakorlatnak. mint a túl savas. s csak ezután kilélegezni. A levegővisszatartás alatt a kezet ökölbe szorítva a mellkashoz kell rántani.DR. ha a kályhában a tűz nem akar fellobbanni és addig fújja. Előrehajlás kumbhaka alatt: hasonló. Ez a légzéses torna valószínűleg annak a megfigyelésnek az eredménye. felszaporodik a sejtek anyagcseréje következtében a szénsav és a vér savanyú vegyhatásúvá válik. Amint erre már céloztunk: aki egyoldalú mellkasi légzést folytat. 99. de normális körülmények között egyik sem állhat fenn . mert a vér vegyhatásának megváltozására is az idegrendszer .

és állítsuk be hozzá az alkalmas intenzitású futást. A másik formában alacsony uddzsái ritmusból kell kiindulni. Jóga-úszás. hanem a légzés és torna. közben a karokat mellső középtartáson keresztül magastartásba emeljük. Ugrólégzés. akkor próbáljunk meg áttérni a teljes jóga-légzésre.amelyben tehát a leghosszabb ideig tudunk erőltetés nélkül lélegezni -. Jól gyakorolható az uddzsái futás szobában is . Az egyik fajtában a légzést igazítjuk a lépések üteméhez. Ha a beés kilégzéseket számoltuk. az kénytelen egyben a légzésszabályozást is elsajátítani. Hasonló a helyzet a hátúszásnál is. akkor előbb lassítani. s közben erőteljesen kilélegezni. ill.helybennfutással. Ez a változat már nem visszatartott légzéses torna. a kilégzés és a légzésszünet szabályos betartásával. 24. Ne hagyjuk ki a levegővisszatartást és a légzésszünetet sem. A fejnek a vízbe tevésekor viszont lélegezni lehetetlen. tehát akarva. amelyek közül néhányat felsorolunk. amellett eredményesen akar úszni .és ki ne törekedne erre -. melyben a járás és a légzés teljes összhangban van egymással. Ha az alapritmust sikerült megtalálni . A különböző úszásfajtákban önként adódik a légzésszabályozás szükségessége. végül teljes kilégzés a szünetek alkalmazásával. hiszen itt sem emelkedik ki a száj vagy az orr állandóan a vízszint fölé. pillangó-. hanem már gyakorlottabb jógázók részére. A 8 . Több ilyen „légzésszabályozó” tornagyakorlat ismeretes. majd gyorsítani kell a járás ütemét. nem akarva légzésszünetet kell tartani. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány nyakra nézve fordított testhelyzet is. a légzés és a mozgás összekapcsolásának egyik változata. Karemeléses légzés. a fejnek a vízből való kiemelése nagy ellenállást és súlytöbbletet jelent. Végezhető a karemelés oldalsó tartáson keresztül is. levegővisszatartás. hanem hogy a légzés automatikus ritmusát a járás hasonlóan automatikus ritmusához igazítsuk. majd melIkasi belégzés. miközben a légzés teljes jóga-légzéssel azonos. Még helyesebb és természetesebb. A lényeg mindkét esetben az. a kilégzés alatt a karokat lassan le kell engedni. Légzésszabályozó torna.16 . ill.és kilégző mozgásokat. Hosszabb gyakorlás után jó tapasztalatokat szerezhetünk szervezetünk mozgási. A legegyszerűbb jóga-úszás a legtöbbek által ismert mellúszás. Itt nem az a cél.4-es uddzsái ütem pl. Az előző gyakorlat megoldható úgy is. s az ereken belüli nyomás . a belégzést pedig felegyenesedés közben végezzük el. A lépések ütemében az uddzsáinál leírt számolási beosztást kell végezni . Utána álló helyzetben néhány teljes jóga-légzés vagy sóhajtó légzés kívánkozik az oxigénadósság kiegyenlítésére. hogy egyéni testalkatunkhoz mérten olyan ritmust találjunk. Sétaütemes uddzsái. Hasonlóképpen végezhető az uddzsái futás. A belégzés csak a felugrás közben történjék. és a sportteljesítményekben is elsőrangú fontosságú. még akkor is.főként a vénás nyomás . A nyak és fej a szív szintje alá kerül.4 . hogy milyen lépésszaporaság és lépéshosszúság mellett tartható hosszabb ideig.igen megemelkedik. majd a fejet a vízbe hajtva két kartempót levegővisszatartással evezni. munkavégzési és légzési összhangjának automatikus irányításában. a másiknál fordítva: a lépést a légzéshez. Kezdetben a saját szokásos sétaütemünk felvétele után meg kell figyelni a légzés spontán alakulását és ezt leszámolni.és kilégzések időbeosztását légzésegységekben. helybennfutással igen sokáig tartható megerőltetés nélkül.DR. A mell-. A belégzés teljes jóga-légzés szerint történik. A sétaütemes uddzsáit kétféleképpen lehet gyakorolni. Ehhez először guggolásba kell lemenni. természetesen nem kezdő. milyen mértékben kívánja meg ez a változás a légzésbeosztás változtatását.a belégzés. hogy a kilégzést előrehajlás. hogy csupán a légzést szabályozzuk. majd a ki. Folyamatosan egymás után 10-20-szor ismételhető meg. Aki tehát szépen és stílusosan. ha nem célja sporteredmény elérése. és gyorsúszásban az orrnak vagy szájnak. így akadályozza az úszást. majd hirtelen magasba ugorva belélegezni. Itt is alacsony ütemű uddzsáiból induljunk ki. és megfigyelni. a visszaesés közben már kilélegezni kell. 175 . A mozgás és légzés egyeztetése minden munkavégzés legfontosabb követelménye.és belégzéseket az ütem megtartásával teljes jóga-légzéssé kell alakítani vagyis hasi. Az első kartempó idején mély lélegzetet kell venni. Ez szintén a légzésszabályozás és a mozgás szinkronizálásának gyakorlata. és megfigyelni. Levegővisszatartás után. a negyedik karcsapásnál pedig ismét belélegezni és a fejet a vízbe hajtani. Ezután a harmadik tempónál a fejet kiemelve kilélegezni. ha egy igen lassú futásütemből kiindulva megfigyeljük a be. így azonban a karok mozgása kevésbé támogatja a be.

de ha látjuk.pszichikus légzések. a belek területén érezhető mozgásra. Most. amit előtte egy 20 éve. 25. hogy nagyobb eredmények elérésére jól kidolgozott eszközökre .és pszichikus légzések már nem tartoznak szorosan a hatha jógához. a nagy jógalégzés szerint. vagyis maga a tisztító légzés. Két szusszantás után senki sem lesz úrrá vegetatív idegrendszerén. majd egy hosszú légzésszünettel kell kiegyenlíteni a túllégzés miatt előállott széndioxidhiányt. mint valamely szervből érkező érzet. ezért a jógi lehetőleg csendes helyen gyakorlatozik vagy elzárja érzékszerveit.DR. Ezek is az eddigi légzéstechnikának a továbbfejlesztett. hogy a prána-légzésekben valami merőben új dolog rejtőzik. ill. s máris tudjuk akaratunkkal befolyásolni a vegetatív működést. hiszen egy kidolgozott idegpálya alakul ki az agykéreg és a nyálmirigy között. hogy a pszichikus légzésekkel kapcsolatosan elterjedt tudománytalan balhiedelmeket is eloszlassuk. vagyis ne siessünk. amelyet néhány oldallal előbb írtunk le. mint a túllégzésekkel igen hosszúra nyújtott légzésszünet. hogy pl. Hosszabb ideig végzett gyakorlatozás után elérhetjük. hogy aki még sosem hallott zongoráról. csak türelem és kitartás szükséges hozzá. A pillangóúszás leginkább megkívánja a légzés és az úszómozdulatok egyeztetését. hanem elsősorban a különböző szellemi jógarendszerek gyakorlatai. Gondoljunk csak a trombitás és a citromevő gyerek közismert történetére. s e könyv kereteibe nem fér bele részletes ismertetésük. Ugyanezt teszi a jógi is. és olyan dolgokat műveljen. ha már a gyakorlat igen jól és nagy légzésszámmal is megy. tökéletesített változatai. hogy egész vegetatív működését akaratlagossá tegye. Lássunk egy példát azért. mégpedig azt. A mai általános sportszellem és versenyezési láz különösen a nem sportolókat késztetik arra. hogy az ember ezeket a szervérzeteket jobban megfigyelje. A prána. 176 . folytatni lehet mint pránalégzést. Aki ezzel még nem foglalkozott és jól akarja érzékelni a lehetőségeket és a nehézségeket. de nem is cél. hogy ha vízbe mennek. hogy eljátssza ugyanazt a virtuóz darabot. érzésekre. E légzések száma igen nagy. amelyre a gyakorlatlan ember képtelen. milyen gyorsan tudnak úszni. pl. Ezt úgy kell végezni. de jógaúszás végezhető bármely úszás-típusban. rögtön meg akarják mutatni. A figyelem összpontosításában persze nagyon zavar bármilyen külső zaj.kis kerülővel .jelen esetben a prána. figyelmes munka. ha azt megfelelő ütemezésű légzéssel kötjük össze. amivel egyszerre a „pránával” való gyógyítás lehetőségéből is kapunk ízelítőt. a belek működését akaratlagosan is fokozni vagy az esetleges görcsös összehúzódást ellazítani tudjuk. A tisztító légzésben 10 .és pszichikus légzések rendszerére . A légzésszünetben figyeljünk tehát erősen pl. A prána-elmélet tárgyalásakor már említettük. néhány billentyű leütése után hiába határozza el. Eddig a hatha jóga légzésszabályozása. légzésszünetek nélkül. De ne gondolja senki. Prána-légzések . hogy a prána nem más. fény és egyéb inger. hogy ne versenyúszásra gyakoroljunk. a hatha jógában kiterjedten használt tisztító légzést. hogy a szellemi jóga gyakorlatait aprólékosan leírjuk. Ha tehát azt akarjuk. században is sokan hiszik. Ha a gondolattársítást sokat gyakoroljuk. Ez a tisztító légzés továbbfejlesztve mint prána-légzés is használatos. napi 8 órát gyakorló művész eljátszott. Nézzük pl. e szervérzetek összessége. hogy valaki citromot eszik. hogy most működjék a nyálmirigy. A jógi azt mondja. hogy most válasszon el vagy most ne működjék. Az egyes légzések között levő szünetek igen alkalmasak arra. rögtön összefut a nyál a szánkban. s az most már akaratlagos parancsoknak is engedelmeskedik. ami csak nyugodt mozdulatok. Mindezekhez még egyet kell tisztán látni. A nyálelválasztás feltétlen reflex. egyszerűen . már nem is szükséges a citromra gondolni. Módszerük alapja a légzés élettanának megismerése. hogy „pránát küld” testének valamelyik részébe. Mi sem jobb tehát erre a célra. hogy a mély légzések utáni szünetben figyelmünket lehetőleg maximálisan valamely szervünkre irányítjuk. az gondoljon arra.a citromevésre kell gondolni. nem pedig ideges sietés eredménye lehet. és egyszerűségénél fogva technikája könnyen megérthető. mint azt a középkorban hitték vagy ahogy ma a XX. a légzés szervezetre gyakorolt hatásának a tudatos felhasználása. A leglényegesebb a mozgási ritmusnak a lélegzéshez való igazítása. akaratlagosan nem tudjuk nyálmirigyünket erőltetni.20 mély légzést kell végezni. a mi fogalmazásunkban: különböző szervérzések alapján feltételes reflexeket alakít ki.és amellett sok ezer munkaórára is van szükség. A vegetatív működések akaratlagossá tétele egyáltaIán nem „ördöngös” dolog. a gyomorból jövő éhség vagy teltség érzete. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Fontos. amelyek lehetővé teszik számára.

......... Ezt nevezik légzési levegőmennyiségnek..a már említett kisebb... így csökkenti a maradék levegő mennyiségét........ ezzel még másfél liter....... Ha a légzőapparátus jobban működik.......)..... A vitális kapacitást természetesen alkati tényezők is megszabják... Ennek a három légmennyiségnek az összegét.... Kiegészítő levegő. Ugyanígy a normális kilégzés után is lehet tovább kilélegezni.. A vízben ezen kívül jelentős hidrosztatikaí nyomás nehezedik a mellkasra... A teljes jóga-légzés mint légzéstípus kialakulása kétségtelenül jó hatással van a szervezetre.. A kapacitás néha megkétszerezheti az átlagértéknek ismert mennyiséget........ old....4000 cm3 Maradék levegő... Ezen kívül ...... Felületes légzés esetén sokkal gyorsabban kell lélegeznünk ahhoz. 2000 cm3 Légzési levegő.. aminek mennyisége kb...1200 cm3 A tüdő teljes légkapacitása átlagosan .... hogy több oxigént veszünk fel.. de nem rendszeresen.. mint mélyebb légzéskor. evezősök körében találni a legnagyobb vitálkapacitási értéket.... A Kereszty által mért legnagyobb..... úszók. egy válogatott vízilabdázóé..5200 cm3 A légzésgyakorlatok hatására a tüdő vitális légkapacitása megnő.... Megnő azonban a kiegészítő levegő mennyisége is............. A LÉGZÉSGYAKORLATOK ÉS A LÉGZŐRENDSZER A légzésszabályozó jóga-gyakorlatok elsődleges hatása. Ezen felül mély belégzéskor még két liter. hogy a légzés egyoldalú típusa megváltozik....... vagyis 1500 cm3 levegőt lehet kifújni. síelők........... a hasi szervekre és az idegrendszerre való hatását beszéljük meg... mint kellene (erről már volt szó). ami segíti a kilégzést.... ami arra ösztönöz................. A tüdőben még az erőltetett kilégzéskor is marad levegő (a légjáratok és alveolusok fala élőben teljesen sosem esik össze)..... akin 8240 cm3-es értéket lehetett ismételten mérni... A tartós típusváltozás azonban csak tartós gyakorlatozással érhető el... VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A légzésgyakorlatok általános hatásának elemzése..... hogy a kilégzés válik tökéletesebbé. ami megmutatja a belefújt levegő mennyiségét köbcentiméterekben). A vitálkapacitás elsősorban úgy növekszik. és nem minden sportolóé mutat emelkedett mértéket.... tehát az átlagértéknek majdnem a kétszeresét. A tüdő teljes kapacitása tehát átlagosan kereken öt liter.......itt a vérkeringésre. Néhány aktív sportolón 6 literes befogadóképességet is lehetett mérni.. tehát a légzési....DR.. a jógaúszásnál 176.. ez az ún.. 1200 cm3.. Az úszó sportolók magas értékei is az automatikus légzésszabályozás hatására engednek következtetni (l.1500 cm3 Vitális kapacitás...... vagyis a vitális kapacitás a maradék levegő kárára növekszik. kiegészítő vagy komplementer levegő... Ez az ún.. A csoport átlagban kb................ Még orvostanhallgató koromban volt alkalmam összehasonlítani egy orvostanhallgatókból álló.. A légzésszabályozás elsősorban magára a légzésre hat.. tehát 2000 cm3 levegőt tudunk felvenni........ 177 ..... Rendszerint egy légvételkor csak fél liter......... ez nem annyit tesz..... Ezek közül többen légzésgyakorlatokat is végeztek. Már említettük..... négy liter. hanem a mélyebb és szabadabb légzés elsősorban a légvételek szaporodását csökkenti (bradypnoe)... Ez az ún..... míg a légzésszabályozás ideje csak perceket tesz ki.................500 cm3 Tartalék levegő ..... ami a belégző mozgások tökéletesedésével áll elő..... hogy ne sajnáljuk a légzésgyakorlatoktól az időt. érték 8 liter volt..... maradék levegő.... hogy ugyanazt a légcserét érjük el. 4 és fél literes vitáikapacitású volt... hogy nyugodt légzéskor sohasem használjuk ki a tüdő egész levegőbefogadó képességét... 240-es létszámú csoport vitális kapacitását (a tüdő levegőbefogadó képességét az ún.......... Az ülő foglalkozás ideje sokszor eléri a napi 8 órát...... tartalék levegő......... spirométerrel mérik. speciális hatásoktól eltekintve ........... ami tehát kb... ahol a 7 literes érték sem ritka.. Ez bizony még rendkívül aránytalan a károsító és a helyreigazító tényezők között... A legnagyobb értéket egy több éve rendszeresen légzésgyakorlatokat végző hallgató mutatta.... Kereszty szerint a sportolók között elsősorban a vízilabdázók... kiegészítő és tartalék levegőt együttesen nevezik a tüdő vitális kapacitásának..... tehát 500 cm3 levegőt szívunk be és fújunk ki...

akinek vitális kapacitása közel áll az átlagértékhez. Az inger azonban itt kisebb dózisokban éri a nyálkahártyát. gége és légcső nyálkahártyájára minden belégzett levegő ingerlőleg. Kétségtelenül hatnak a légzőgyakorlatok a légutakra. old. és meggyorsítja a gyűjtőeres vérnek a szív felé való áramlását. s a nagyobb. 137. Ezt az állítást azonban fenntartással kell fogadni. gyulladáshoz vezethet. A LÉGZÉSGYAKOKLATOK HATÁSA A VÉRKERINGÉSRE A légzés egyik hatása a vérkeringésre egyszerű mechanikus hatás.DR. megtapadásához. csökkenti annak ellenállóképességét. kilégzéskor viszont a megnövő mellkasi nyomás segíti a szív összehúzódását. edzetté válik. a vérnyomás így belégzéskor csökken. ha pl. A vérnyomás ingadozása a szív összehúzódási (2) és elernyedési szakaszában a légzésnek megfelelően Wagner szerint. a kilégzés pedig a szívből is vért nyom ki. így elősegíti a telődést. Van. szárítólag és lehűtőleg hat. Ismeretes számos kiváló sportoló. télen. így a szív felé. kilégzéskor nő (137. A belégzéskor tehát a mellkas a szívbe is szív vért. Az orr. ez csak egyik komponense a több részből álló hatásnak.). ami nem akadályozta őt meg a világcsúcs megjavításában. Belégzéskor ugyanis gátolja a szívóhatás a szív préselését. A légzésnek ez a vérnyomást változtató hatása elsősorban álló és ülő helyzetben nagy. ami a belélegzett és a légutakban levő kórokozók túlzott elszaporodásához.és mellüregi nyomás növekedett vagy csökkent. kevesebb vér fog eljutni. csak 4. tehát a fertőzés elterjedéséhez. szokatlan behatásokra is ellenállóbb lesz. Az állandó légzésszabályozás ugyancsak ingerlő hatással van a légutakra. Ez az összhatás extrém esetben károsíthatja a légutak nyálkahártyáját. míg a kilégzéskor (K) nő. ábra. Hasonló változást láttunk a hasizomgyakorlatok esetében is. így bizonyos fokig hozzászokik. 178 . de új tüdőhólyagocskák megjelenésének bizonyítása a mai szövettani technikával még nem tekinthető biztonságosnak és meggyőzőnek. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A vitális kapacitás növekedése természetesen nem minden. nagyobb testi munka végzésekor nyilvánulnak meg. hideg levegőben szokatlanul erős futás vagy más munkavégzés miatt intenzíven kell lélegezni. aki kísérleti állatokban végzett szövettani leletre is hivatkozik ezzel kapcsolatban. 128. valamint a nyugalmi légzésszaporaság csökkenésében. hanem a vért is be. Ennek előnyei főleg megterheléskor. Bár ismeretes.és kiáramoltatja a mellkasból. garat. A belélegzett levegő ingerlő hatását különösen akkor érezhetjük. a vérnyomás a belégzéskor (B) csökken. Kilégzéskor ennek ellenkezője zajlik le: a mellkasi gyűjtőerekben nő a nyomás. Edzés hatására állítólag a tüdőhólyagocskák száma is növekedhet. mindenekelőtt a felső légutakra.6 literesnek mérték. Különben a nagyobb megterhelésnél sem egyedül a tüdő levegőbefogadó képessége dönt. Zatopek vitális kapacitását pl. ábra). a fordított testhelyzetű gyakorlatoknál. A légzéskor változó mellkasi nyomás nemcsak a levegőt. ahol a has. fekvő helyzetben kisebb. Az erős ventilláció égető érzéssel jár a felső légutakban. hogy a tüdőszövet születés után még hosszú ideig fejlődik. így segíti a szív saját munkáját. ami megakadályozza a telődésüket. A levegő beszívásakor előálló nyomáscsökkenés a mellkasban haladó gyűjtőerekre szívó hatást gyakorol. mert itt előtérbe lép a testhelyzetből adódó keringési hatás (l. A légzés a vérnyomást is változtatja. ami gyulladásba is átmehet. ahova a mellkasi gyűjtőerek haladnak.

ahol a szív fekszik rajta. Erre a kérdésre még a terápiás részben visszatérünk. még egyszer eloszlik kapillárisokra. A LÉGZÉSGYAKORLATOK HATÁSA A HASI SZERVEKRE A hasi szerveket a hasi légzés befolyásolja leginkább.3 hónap alatt a magas vérnyomás tartós csökkenése érhető el.40 higanymilliméteres csökkenést is észlelt. M . A légzésgyakorlat befejezése után azonban elég rövid idő alatt tér vissza a vérnyomás az eredeti értékére. Az emésztéssel felvett tápanyag a belek vérébe jutva nem jut rögtön az általános keringésbe.gyomor. amelynek ¾ részét a többi hasi szervből jövő vér teszi ki. A jobb kupolában alulról a máj. alkalmanként legalább 5 percig végezve. májkapuvénában (vena portae) összegyűlve.rekeszizom. 2 .kilégzés. hajszálerekre a máj állományában. A bal lebenybe. 138. amely a szív alatt. A rekeszlégzéskor a máj jobb lebenye kerül a legjobb nyomás alá. GY . így a gyomor.lép (a nyilak a rekesz-szárak kitérését jelzik). inkább a két kupolarész egyenesedik ki. R . tehát végeredményben keringési effektus. hanem előbb a májon átszűrődik. ábra). A légzés ezen kívül a keringésre és a szívre gyakorolt hatásával a szívritmust is befolyásolja.és vastagbelek vérkeringése is össze van kapcsolva a máj vérkeringésével. Hasonló esetekben Tirala a kórosan megnagyobbodott szív megkisebbedését is észlelte.máj. SZ . a 179 . ábra. a belégzés gyorsítja. amellett a hasi szervek nagy részének vére az ún. A rekeszizom mozgásának hatása a hasi szervekre: A) . tehát a májat. L . B) . A rekesz lehúzódása tehát jobb oldalon a májat. ötperces légzésgyakorlat után egy kórosan emelkedett vérnyomású egyénen Tirala 30 .szív. a gyomrot és a lépet érinti. Az előbb említett hasi szervek között legfontosabb a máj keringésének befolyásolása. A májon percenként másfél liter vér áramlik keresztül. bal oldalon pedig a lépet és gyomrot szorítja lefelé és befele (138. nem mozdul el lényegesen nyugalmi pontjáról. amint arról már szóltunk.belégzés. A máj egyrészt vértároló szerv. vékony. hogy a légzés a máj keringést elősegíti. A máj keringésének zavara kihat az egész emésztőrendszerre. tehát a légzéskor tulajdonképpen mozdulatlanul maradó rekeszizom rész alatt fekszik.DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Mély légzések hatására a vérnyomás jelentős csökkentése érhető el. Azzal. A rekeszizom mozgása nem egészen dugattyúszerű. a kilégzés pedig lassítja a szívműködést. javítja a már említett többi hasi szervek működését is. mert a rekesz közepe ott. ami nemcsak a belégzés idejére korlátozódik (Grubich és munkatársai). lép. Ebbe a lebenybe a vékonybél és a vastagbél gyűjtőereinek vére kerül be elsősorban a kapuvénán keresztül. A légzésgyakorlatokat naponta háromszor. Ez leginkább a has felső részében levő szerveket. A rekesz fel. a bal kupolában pedig a lép és a gyomor helyezkedik el.és lefelé való mozgása váltakozó nyomásingadozást hoz létre a hasüregben is. A légzésnek a hasi szervekre gyakorolt hatása elsősorban szintén azok vérkeringésének megváltoztatásával jár.

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

gyomor és a lép gyűjtőereinek vére jut bele (túlnyomórészt), és nem kerül nagy nyomás alá. A gyomor és lép azonban maga is közvetlenül kerül a bal rekeszkupola nyomása alá, így kilégzéskor gyűjtőerei jobban kiürülnek, mint a többi szervé. A belégzéskor a máj állományában nő a nyomás, ami a májerek kiürülését segíti elő. Ehhez járul az is, hogy belégzéskor a tüdő szívóhatást gyakorol a rekeszen átfutó erekre, s így meg is szívja a májat. Tehát belégzéskor a máj szívó-nyomó hatás alá kerül. Kilégzéskor a májra feszülő rekeszizom felszáll, a máj belső nyomása csökken, így vérrel való telődése könnyebb. A rekesz nyomásának hatására végeredményben a máj is éppúgy „lélegzik”, mint a tüdő. Kizárólag mellkasi légzéskor a májra csak a mellkasi szívóhatás érvényesül, a hasi légzéskor és minden teljes légzésen alapuló légzéskor a fokozott szívó hatás mellett a rekesz nyomása is segít a máj keringését ritmikusan változtatni. Mindezek alapján tehát igen kézenfekvő és jól magyarázható a légzésterápiának a májra gyakorolt kedvező hatása, és ezen keresztül a többi hasi szervekre is kiterjedő befolyása.

A LÉGZÉSGYAKORLATOK IDEGRENDSZERI HATÁSA
A legfontosabb momentum a légzés idegrendszeri összefüggésében az idegrendszer oxigénigényessége. Ezt az igényt azonban a légzés szabályozása messzemenően biztosítja, csak kóros körülmények között jön szóba olyan fokú légzési elégtelenség, amely a szöveteket - és elsősorban az idegszövetet - károsítaná. A gyakorlatban inkább a vér széndioxid szintjének változása jön számításba. Mint már szó volt róla, a széndioxid egyike azoknak az anyagoknak, amelyek fontos szerepet játszanak, a vér kémiai állapotának egyensúlyában. Erre az egyensúlyra az idegrendszer éppen úgy érzékeny, ha nem jobban, mint az oxigénre, sőt a légzőközpont ennek változását érzékeli és ennek alapján szabályozza a légzés ütemét. Az oxigén-telítettség csak másodlagos szerepet játszik a légzésszabályozásban. A jógik szempontjából - céljaikat figyelembe véve - legfontosabb a vegetatív idegrendszer periodikus változása a légzés alatt, ami megfelel a prána-érzet - „áramlás” fő komponensének. Más vegetatív hatása van a belégzésnek, és más a kilégzésnek. A belégzés a szimpatikus idegrendszer tónusfokozódásával jár együtt, míg a kilégzés a paraszimpatikus hatással kapcsolatos. Mielőtt a légzés hatását részletesebben megvizsgálnánk, nézzük meg, hogyan történik egyáltalán a légzés idegrendszeri regulációja? Az idegrendszeri légzőközpont az agytörzsben foglal helyet. Két egymás felett álló központ irányítja itt az automatikus légzést: a középagyi híd légzőközpontja és a nyúltagyi légzőközpont. Ezek működnek akkor, amikor a légzésre nem gondolunk, a légzés „magától” zajlik le. Ha akaratlagosan lélegzünk, akkor az agykéreg veszi át az irányítást, ami ezeknek a centrumoknak a működését elnyomja, és saját szerepét érvényesíti. Ez az elnyomás természetesen csak bizonyos határokon belül érvényesülhet, és csak akkor, ha ez nem jár a belső légzés vagyis a szöveti anyagcsere különösebb megzavarásával. Ebben az esetben az agykéreg hiába ad bármilyen utasítást, mert az alsó központ irányítása fog érvényesülni, vagyis a szervezet igényének megfelelő légzőmozgás. A nyúltagyban levő központ ugyancsak két részre oszlik, az elöl elhelyezkedő belégző és az emögött levő kilégző központra, idegsejt-csoportra. A két idegsejt-csoportból eredő idegpályák a rekeszizom és a bordaközti izmok idegeinek gerincvelői központjaihoz futnak, s ezeket aktiválva, ill. gátolva hozzák létre a be- és kilégző mozgásokat. A rekeszizom idege (a nervus phrenicus) a 3 – 5 nyaki gerincvelői, a bordaközti izmoké pedig az 1 – 12. háti gerincvelői szelvényekből erednek (139. ábra); ezek hajtják végre a megfelelő izmok mozgatásával, ill. elernyesztésével a légzőközpont utasításait. A nyúltagyi be- és kilégző központ egymással ellentétben és egyensúlyban is áll. Láttuk már a légzés „prána” vizsgálatánál a légszomj érzésének kettősségét: más volt a levegővisszatartásban (kumbhaka) és más a légzésszünetben (sunjaka). Ott megállapítottuk, hogy a légzés visszatartása a légzésszünet üres tüdővel - kellemetlenebb és más érzetet vált ki (más prána-áramlást), mint a levegő visszatartás, azaz a légzésszünet teli tüdővel. A különbség egyik oka a kétféle nyúltagyi légzőközpont izgalma. Ez nyilvánvaló is, mert ugyanaz az oxigénhiány felszaporodás kilégző állásban a belégző központ ingerületének fölülkerekedését és belégző mozgást vált ki; belégző állásban pedig a kilégző központ győz, és a légszomj kilégzést hoz létre. Ebből is látható, hogy a légzőközpont kettőssége a légzéskor lezajló szervérzések, prána-áramlás megfigyeléséből is megsejthető, minden egyéb élettani vagy anatómiai ismeret nélkül.

180

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

139. ábra. A légzés központjai és szabályozó ingerei: NK - nagyagykéreg; K - kisagy; NG - a gerincvelő nyaki, HG - háti szakasza; 1. a középagy-híd belégzést gátló központja; 2. belégzést serkentő központ; 3 - 4. nyúltagyi kilégző és belégző központ; B - belső bordaközi izmok; K - külső bordaközi izmok; R - rekeszizom (A világos nyíl a belégzés, a fekete a kilégzés ingereit jelöli). Ez is alátámasztja azt a feltevést, hogy a jógik így szerzik a szervezet működését illető ismereteiket. A nyúltagyi légzőközpont egymagában azonban csak durva légzésszabályozásra képes. Jól demonstrálható ez, ha egy kísérleti állat nyúltagya felett egy metszést ejtünk, ami a középagyi-híd légzőközpontját levágja a nyúltagy felől. Ilyenkor a légzést csak a nyúltagyi központ végzi: ám a légzés rendezetlenné válik, a be- és kilégzési ritmus szabálytalan lesz. Ahhoz tehát, hogy a légzésritmus gördülékeny legyen, szükséges a középagyi légzőközpont működése is. A középagyi központ is kettős, itt is van egy belégzést serkentő idegsejt-csoport (apneuziás központ), amely a középagy-híd részének alsó harmadában található; a belégzést gátló idegsejtek a híd felső részében helyezkednek el (pneumotaxikus központ). A két középagyi idegsejt-csoport egymással karöltve és egymást kiegészítve segíti a nyúltagyi be- és kilégző központot, s így négyesben hozzák létre a légzőizmok szép, sima működési ritmusát (l. 139. ábra). A légzőközpontok egyrészt a vérből jövő kémiai információk alapján szabályozzák a légzést, másrészt reflexesen. Mindkét szabályozásról volt már szó. Az idegi reflexes szabályozás egyik tényező-

181

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

je a Hering - Brauer- reflex, amelyet a légzés tárgyalásának elején említettünk: a tüdő tágítása reflexesen a légzőizmok elernyedését, összehúzódása a belégző izmok működését váltja ki. A belégzés így a kilégző mozgásokat, a kilégző mozgások a belégzést váltják ki, akárcsak a régi elképzelt örökmozgó (perpetuum mobile) találmányokban. A reflexek másik csoportja az erekből indul ki, mégpedig a nagy verőerekből. A nyaki fő verőér (arteria carotis) elágazásánál levő ún. carotis sinusról már volt szó a fordított testhelyzetű gyakorlatokban. Ott elmondtuk, hogyan érzékeli ez az érterület, helyesebben az itt levő idegvégződések a vér nyomásának változását, és hogyan indítja el annak szabályozását. A vér nyomásának emelkedésekor azonban nemcsak értágulat és vér-nyomáscsökkenés következik be, hanem ennek hatására a légzőmozgások is csökkennek. Ellenben ha a nagy verőerekben csökken a vérnyomás, reflexszerűen összehúzódnak az erek, hogy megnöveljék a vér nyomását, de közben a légzés intenzitása is nő. Az érfalban levő nyomás receptorok (presszoreceptorok) tehát a légzőközponthoz is küldenek jelentéseket, és ennek megfelelően módosítják azok működését. Az ereken és tüdőn kívül az izmokból is mennek jelentések a légzésközponthoz. Ezt onnan tudjuk, mert az izommozgás hatására is nő a légzőtevékenység, mégpedig olyan gyorsan, hogy ezt csak idegi reflexes rendszer végezheti, s valószínűleg az izomban levő érző végkészülékkel. A légzésközpontokat számos egyéb változás is befolyásolja, amint ezt a köhögési, tüsszentési védekező reflexek mutatják, de számos egyéb vegetatív működés - pl. csuklás, ásítás, sóhajtás, sírás, nevetés, nyögés, jajgatás mind a légzésközpontok szoros együttműködésével történik. Van ezen kívül sok nem specifikus légzési reflex is, pl. a hirtelen zajra, fájdalomra, hideg zuhanyra létrejövő reflexes belégzés és légzésszünet. Mindezek azt mutatják, hogy a légzésközpontok és maga a légzés igen sok elemi, vegetatív jellegű működéssel kapcsolatos. A légzés szabályozórendszerei nemcsak idegi (reflexes), hanem kémiai ingerekre is működnek. Ezeket is jól ismerjük már, hiszen a vér oxigénnyomásának csökkenése és széndioxidtartalmának növekedése voltaképpen kémiai ingereket jelent a légzésközpont számára. A széndioxid felszaporodása magát a nyúltagyi légzésközpontot izgatja és szabályozza, míg a vér oxigéntartalmát a nagy verőerek falában levő érző idegvégkészülékek érzik meg, éppúgy, mint a vér nyomását. Az érfaltól a központi idegrendszerbe menő rostok viszik azután a légzés centrumába a szabályozó jelentéseket. Látjuk tehát, hogy a légzés szabályozása és maguk a légzési idegközpontok a szervezet működésének számos, lényeges területével kapcsolatosak. Ez azt jelenti, hogy szabályozásuk is mindazokra a működésekre visszahat. Továbbá a légzés akaratlagos befolyásolásával mindezeket a funkciókat többé-kevésbé meg lehet változtatni. A légzéssel kapcsolatos működések között volt a szervezet összes sejtjeinek anyagcseréje, elsősorban az idegrendszer szöveti légzése, a vérkeringés szabályozása, a vérnyomás, a szívműködés befolyásolása, az emésztő apparátus működése, és számos egyéb, fontos funkció. A jógi, aki légzésszabályozást végez, egyben ezekre a működésekre is hat. Mivel a légzés központjai normálisan is befolyásolhatók akaratlagosan, kézenfekvő, hogy a légzés legyen a fő kulcs a szervezet vegetatív működéseinek tudatos irányításában. Ezért tartja a jóga olyan fontosnak a légzésszabályozást, és igyekszik mindenáron befolyásolhatóvá tenni a légzésközpontokat, mert ezen keresztül lehetőség nyílik számára szinte az egész vegetatív idegműködés és szervezeti funkciók megváltoztatására. A légzés és légzésszabályozás tudományos boncolgatását befejezve, a rendelkezésre álló adatokat mérlegelve arra a megállapításra kell jutni, hogy a légzésgyakorlatok a jóga leghatásosabb és egyben legveszélyesebb gyakorlatrendszerét alkotják. Valahogy az az ember érzése, mint a gyógyszerek esetében: amelyik gyógyszer nem hatásos, az nagyobb bajt sem okozhat, de amelyik erősen beleszól a szervezet működésébe, azzal csodákat lehet művelni, éppúgy, mint helyrehozhatatlan károkat is okozni. Így a légzésszabályozás, a pránájáma - amely a kritikus vizsgálódást is kiállja, s hatásosnak bizonyul - felhívja a figyelmet a légzésgyakorlatok óvatos használatára. Ez az egyik oka annak, hogy a légzésgyakorlatok gyógyhatását nem soroltuk fel mindjárt a gyakorlat leírásakor, csak általános élettani hatásukat emlegettük. Ez bizonyos mértékben megóv attól, hogy rögtön kedvet kapjon mindenki a vele való bizonytalan kimenetelű kísérletezésre. Természetesen ezekre a felhasználhatósági lehetőségekre is kitérünk majd a terápiás fejezetben. Annyit addig is mindenki biztosra vehet, hogy a nem mértéktelenül végzett légzésgyakorlat nem árt, hanem inkább használ szervezete általános működésének egyensúlyban tartásában, és a rendszeresen végzett légzésgyakorlat vagy a jóga-úszás bárki számára jó eszköz az életmód egészségtelen hatásainak ellensúlyozására.

182

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

A JÓGA ÁLTALÁNOS EGÉSZSÉGÜGYI SZABÁLYAI
A hatha jóga nemcsak abból áll, hogy naponta bizonyos számú ászanát és pránájámát kell végezni; ezen kívül több egészségügyi szabálya is van, amelyet a tanítványoktól megkövetelnek, s amelyeknek betartását az egészség megőrzése szempontjából legalább olyan fontosnak tartják, mint az eddig tárgyalt tornagyakorlatokat és légzésszabályozást. E szabályok főleg a táplálkozással és a pihenéssel foglalkoznak, s számos helyes meglátást és tapasztalatot foglalnak magukba. Más részük ún. tisztító, higiénikus eljárásokból áll. Ezek egy része elfogadható, legtöbbje azonban elég durva eljárás, és igen kétséges, hogy az egészségre hasznos-e avagy inkább ártalmas ? A jóga egészségügyi szabályait a következőkben három csoportba gyűjtve vizsgáljuk meg: az elsőben a pihenéssel és az életritmussal kapcsolatos kérdéseket beszéljük meg, a másodikban a jóga-táplálkozásról, a harmadikban pedig a különböző tisztító eljárásokról lesz szó.

PIHENÉS ÉS ÉLETRITMUS
Az életritmusok - bioritmusok - megfigyelésében a jóga elég messzire jutott, mert tanai sok tekintetben közel állnak a mai modern felfogáshoz. Ennek magyarázata valószínűleg az, hogy művelőinek érdeklődése közelebb állt a természethez és távolabb esett a technikától, így jobban szembeszökött az élet sajátos ritmusa, változása, s ez számukra könnyebben felismerhető és megjegyezhető volt. Az évszakok, a nappalok és éjszakák mind ritmusos életmódváltozásokat okoznak, de maguk az életfolyamatok - külső hatások nélkül is - a szervek kölcsönhatásában ritmikusan zajlanak le. Ezt a jógik felismerték, és igyekeztek megfelelően hasznosítani. A bioritmus kihasználásában azonban a jóga, ill. napjaink gyakorlati felfogása között határozott különbség van, ami abban áll, hogy míg a természetes ritmusokat úgy igyekszünk kihasználni, hogy megváltoztatjuk őket, addig a jógik úgy használják ki, hogy alkalmazkodnak hozzá. Ez lényeges különbség. Ha pl. ma valaki a pránájámát meg akarja tanulni, akkor azzal az elképzeléssel indul neki, hogy most olyan eszközt szerez meg, amivel szervezetének automatikus irányítását maga veszi kézbe, de azzal a céllal, hogy azt majd pillanatnyi szükségleteinek, elképzeléseinek megfelelően meg fogja változtatni. A jógi is ugyanezt a tudást kívánja megszerezni, de akaratlagos beavatkozási képességét nem rendeli alá pillanatnyi elképzeléseinek, mert tudja, hogy ez mennyire kétélű fegyver. Inkább azért akar ismereteket gyűjteni szervezete pontosabb működéséről, hogy annak saját törvényeit, tehát a természetben uralkodó törvényszerűségeket jobban tudja követni, azokhoz alkalmazkodjék és aszerint éljen. Az a véleményük, hogy bármely életcél csak úgy érhető el maradéktalanul, ha arra a természeti törvények belekombinálásával törekszünk. Képzeljük csak el, hogy valaki akaratlagosan megtudná változtatni mindazokat a testi működéseket, amiket a vegetatív idegrendszer szabályoz, és azt mindig az aktuális elképzelésének megfelelően irányítaná. Nos, ez az ember egykettőre véget vetne saját életének! Az agykéreg csak arra való, hogy a szervezet összességét bizonyos határokon belül egy megszabott cél felé irányítsa, mondhatnánk terelje. A vegetatív idegrendszer jobban szervezi az egyes szervek működését, jobban összehangolja az életfolyamatok roppant komplikált szövevényét, mint az agykéreg. Látjuk a különböző gyógyszerek, fájdalomcsillapítók, narkotikumok, alkohol, hallucinogén szerek használatából, hogy csak problémát okoznak, egyéni és társadalmi problémát - mert az emberek tudatosan képtelenek szervezetük érdekeinek pontos betartására. Így egyelőre azt kell mondani: kimondottan jó, hogy az akaratlagos idegtevékenység ennyire korlátozott, s nem tudja a vegetatív működéseket mélyrehatóan befolyásolni, mert az életfolyamatok úgysem tűrik a tartós és durva beavatkozást, tehát szükségesek a szabott korlátok, különben az élet nem tartható fenn. Nem árt tehát, ha a jógának a bioritmushoz alkalmazkodó életfelfogásából merítünk, és nem a természet durva megváltoztatására, a tőle idegen ritmus rákényszerítésére törekszünk. Az egyik legfontosabb ritmus a munka és a pihenés időszakának váltakozása. Az alvás periódusaiban az ember és állat mindig olyan helyet foglal el, ami biztosítja a külső ingerektől való elzártságot, és kényelmes testhelyzetet vesz fel. Alvás alatt a különböző külső reflexek kiválthatósága csökken, az izomtónus is csökken, a vérnyomás süllyed, a testhőmérséklet alábbszállásával együtt a

183

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

szívműködés lassú, viszont az emésztőrendszer működése fokozott, s az egész vegetatív idegrendszer a szinpatikus-paraszimpatikus egyensúlyból a paraszimpatikus felé tolódik. Érdekes az emésztés és alvás közötti összefüggés. Ez az életfolyamatok ősi elrendeződésén alapszik, ami legjobban a természetben élő állatokon figyelhető meg. Jó példa erre a ragadozók élete. Az éhség erősödésével párhuzamosan fokozódik az állat szimpatikus beidegzésű aktivitása, s vele agresszivitása, ami a táplálék megszerzéséhez szükséges mozgásokat gyorsítja. A táplálék elfogyasztása után rögtön uralkodóvá válik a paraszimpatikus tónus, amikor is az állat lassúbbá válik agresszivitását elveszti (ezt a többi állat is jól látja, és ilyenkor bátran megközelíti halálos ellenségét), majd elvonul, hogy aludjon, mialatt szervezetében az emésztés folyik. Az ébrenlét és alvás idegi mechanizmusának tudományos magyarázata az utóbbi időben sok adattal bővült. A legújabb vizsgálatok tanúsága szerint az alvás és ébrenlét idegrendszeri változását külön e működés ritmusának szabályozására specializálódott idegsejtek irányítják. E sejtek az agytörzsben helyetfoglaló ún. retikuláris idegsejtek (formatio reticularis) rendszere. Ezt a hálózatosan (retikulárisan) elhelyezkedő idegsejt-állományt először magyar kutató, Lenhossék József találta meg 1855-ben, s ma egyre nagyobb jelentőséget tulajdonítanak neki. Ez a sejtcsoport az egész agykéreg felé küld rostokat, és működésével ébren tartja a központi idegrendszert. Aktivitásának csökkenésekor az agykéreg működése is csökken. A retikuláris formáció vagy rendszer nemcsak mint alvásközpont működik, hanem egyes sejtcsoportjai a vegetatív reflexek szabályozását is végzik. A már említett légzőközpont is ide tartozik, továbbá az érszabályozó központ, a tónusszabályozás, a hőszabályozás, a nyálelválasztás, a köhögés és tüsszentés stb. Valószínű tehát, hogy a vegetatív működések reflexes összehangolásának fontos területe ez. Mindemellett még kialakítja az egyes szervek működésének ritmusát is, tehát az alvás és ébrenlét, a testhőmérséklet, a szívműködés, a légzés napi hullámzását meghatározza, így a szervezet bioritmusának is idegi központja. A retikuláris rendszer anatómiai összefüggése arra utal hogy mindezek az említett működések összefüggnek, közös területről vannak beszabályozva. Az alvásritmus tehát összefügg az összes vegetatív működés ritmusával, ami ellentmond annak, hogy az egyik működést a másik kára nélkül túlságosan fokozni lehetne. Ezzel teljesen megegyezik a jógának az a felfogása is, amely az alvás és ébrenlét ritmusának pontos betartását szorgalmazza. Talán említeni sem kell, hogy a modern városlakó szinte folyamatosan ellenszegül ennek a bioritmusnak, amikor pl. a munkaideje alatt pihenni igyekszik, míg a pihenés idején „szórakozás” ürügyén betegre hajszolja magát. A modern ember egyszerűen nem tudja, hogy mi a pihenés - mondja pl. Yesudian -, és teljesen igaza van. A pihenés fogalma elsősorban a szórakozás fogalmával keveredik össze. A szórakozás azonban élettanilag nem sokban különbözik a napi kenyérkereső foglalkozás megerőltetésétől, sőt rendszerint annál sokszorta megerőltetőbb a szervezet számára. A modern ember ezt nem tudja, s azt hiszi, hogy pihen, ha munka után elmegy moziba, színházba vagy leül a tv. elé. Ezek a szórakozások elsősorban éppen az idegrendszert terhelik meg, így a „kikapcsolódásból” a gyakorlatban nem sok jó származik. Míg a napi munkát igyekszünk racionalizálni, védekezünk a fárasztó momentumok ellen, addig a szórakozásban minden védekezés nélkül, maximálisan merítjük ki magunkat. A modern kultúrélet sokkal több izgató érdekességet produkál, mint amit energiával győzni lehetne, ezért, ha a jóga tanácsait elfogadjuk, két dolgot kell cselekedni: 1. a szórakozásainkat mérlegelés alá kell venni, s azokat izgató és fárasztó mivoltuknak megfelelően adagolni; 2. a szórakozások egy része helyett valódi pihenést kell beiktatni napi cselekvéseink közé. De mi is az a „valódi” pihenés? Nos, ez mindig a napi munkával és szórakozással szemben, azok természetének és mértékének megfelelő aktivitási szünet. Modern viszonylatban csak az alvás felel meg igazán a jóga szerinti valódi pihenésnek. Feladatunk tehát mindenekelőtt az, hogy az alvás nyugalmát, zavartalanságát és megfelelő időtartamát biztosítsuk. Be kell azonban iktatni a nap egyéb szakaszaiban is legalább néhány perces vagy fél-félórás pihenőket. Ilyenkor azt tartsuk szem előtt, hogy minden külső inger észlelése munka az idegrendszer számára. Például könyvet olvasva vagy zenét hallgatva nem lehet tökéletesen pihenni, a legkevésbé beszélgetve stb. Nem arról van szó, hogy az olvasás vagy a zenehallgatás egyáltalán nem pihentet más - pl. fizikai - munkához képest. Feltétlenül pihentet, mint ahogy a fizikai munka is jelenthet pihenést a megerőltető szellemi munka után. De ezek pihentető hatása csak viszonylagos, egymáshoz viszonyítva érvényes. A szervezet számára azonban munka, amely végső fokon tovább fáraszt. A tökéletes pihenés - az alvástól eltekintve - pl. a savászana (l. az Egyéb testtartások c. fejezetben; 140. old.). Ha csak rövid időre is van alkalmunk igazi pihenést beiktatni a munka és szórakozás

184

hogy ezen a pénzen nyugalmunkat biztosítanánk. hanem rendszerint a normálisnál még több energiát von el a szervezettől. akkor tegyük azt teljes figyelemmel. s annak izgató hatása ébren tartja a retikuláris rendszert. a fekete nyíl az agykérget aktiváló rostokat. K .akár családdal. hogy a szabadságot nem pihenéssel töltjük. és továbbrohan. A társas üdüléssel tehát . amikor az egyik rendszer a másikat vég nélkül izgalomban tudja tartani.Magoun szerint: NK . ezért mindig a szervezet összerő-gazdálkodását figyelembe véve cselekszenek. Ezt a jógik jól tudják .DR. ábra. nem erőt. hogy biztosítani tudjuk a szervezet megfelelő regenerációs lehetőségeit. ábrán a fekete nyilat).ha a retikuláris rendszert magát nem is ismerik -. hanem bevesz valamilyen port. s az aktiváló retikuláris rendszerét ésszerűen kívánja befolyásolni. hogy időváltozásra is kell tartalékolni energiát. Az agytörzs ébrentartó és aktiváló központja (vonalkázott terület) . mert pihenésünk nem valódi. Így alakul ki a veszélyes reflex-kör . Szerencsére azért mégsem „vég nélkül”. (Ennek a körnek élettani vizsgálatával szintén magyar szerzők: Lissák és munkatársai foglalkoztak. hanem valamilyen zajos „nyaraló” -helyet keresünk fel. tehát drága pénzen különböző szórakozás-izgalmakat vásárolunk magunknak . A hajszolt életmód adósságának törlesztéséhez a szabadság nagyon kevés. 185 .kisagy (a pontozott nyíl a külső ingereket. Rendkívül hibás az a divat. akkor sokat használhatunk egészségünknek. és egyéb érmozgató (vazomotoros) tünetek is jelentkeznek.circulua viciosus -. a 140. az vegye figyelembe. s így szinte megszakíthatatlan éberséget keltő reflex-kör alakul ki (l. Ha valaki az energiájával jól akar gazdálkodni. A . Zavaró időjárási változások esetén pl. amikor lefekvés után-képtelen elaludni. mert a kimerülés csakhamar – vagy előbb-utóbb . A városi ember nemcsak a napi. Sajnos. így a nyaralásból visszatérve a munka kezdetén vagyunk a legfáradtabbak egész évben. mit sem törődve a bioritmus törvényével. A modern ember ekkor sem pihen. s a kezdődő őszi időváltozások végképp ledöntenek a lábunkról. A fejfájások egyik fajtája is akkor tapasztalható. amit mindenki tapasztalt már.megszakítja ezt a kört. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány vég nélküli hajszájába.agytörzs. 140. s a ritmust ugyanúgy megbontja. Az év folyamán az ésszerű életmód mellett is eléggé felhalmozódó restanciát a szabadság van hivatva kiegyenlíteni.) Legjellegzetesebb példa az imént mondottakra az a túlműködés. Az idő változása is mindig a szervezet megterhelését jelenti. mert ez nemcsak teljesen értelmetlen. az előbb említett agykéreg-aktiváló retikuláris rendszert mindenki akaratlagosan is tudja izgatni. Ez a szervezet egyik legveszélyesebb reflex-köre. hanem az évi pihenést is teljesen rosszul osztja be. mint a pihenés alatt (valójában: helyette) végzett munka. ami viszont visszaizgatja a problémával foglalkozó kéregterületet. sokszor egyáltalán nem pihentető élményeket gyűjtünk. a vastag fekete nyíl pedig az agykéreg aktivitást befolyásoló hatását szemlélteti. akár anélkül . Valamilyen fontos probléma vagy élmény foglalkoztatja az agykérgét. amikor már az idegrendszer tudatos és legtöbbször kávéval megtámogatott túlizgatása a vegetatívumot is kimerítette. munka közben ne akarjunk mindenáron pihenni. hogy így megoldotta a problémát.ahelyett. Másrészt viszont ha dolgozunk. mert a retikuláris rendszer izgalma viszszahat az agykéregre és azt aktiválja. azt gondolván.nagyagykéreg.csak a munkánkhoz képest más. a pihenő időt növelni kell.

akkor azt is lassan. hanem a pihenést is zavarja. a bioritmus rendezésének feltételeit biztosítva kell szabályozni! A jógi tudatosan az ehhez szükséges ismereteket szerzi meg legelőször. viszont reggel felkeléskor megisznak egy pohár tiszta vizet. már sokat javíthatunk táplálkozásunkon. egyedül gyümölcsleveket isznak. amíg csak ezt az érzést ki tudja magából csikarni. Mindezek ellenére meg kell találni a módját az étkezés normalizálásának. a rágásra.DR. ha levertnek érzi magát. s a jógi feladata az. hogy ez az ivási módszer egyáltalán nem egészségtelen. s elleneznek minden rafinált szörpöt vagy italt. hogy egyformán terheli a szervezetet. a szilárd ételek fogyasztása szintén „prána”-felvétellel jár. mindaddig. akár rosszak. Az étkezés. hogy az étel vagy az ital is pránát tartalmaz? Ha elfogadjuk a pránájáma fejezetben elmondott feltételezést. Egyáltalán nem közömbös. Szinte nem is az a leglényegesebb a jógik táplálkozásában. kortyonként nyeli le. hanem ahogyan esznek. akár jók azok számunkra. A légzőfelszín 80 . hiszen az izgatószer nemcsak ébren fáraszt. amit a szer hatásának elmúltával jól lehet tapasztalni. és addig hajszolja magát. A jógi általában több vizet iszik. akaratlagosan. A prána-elmélet nemcsak a légzésre vonatkozik. A mai büféétkezés és más tömegétkezési formák nem kedveznek a nyugodt evési körülmények elterjedésének. A „prána-áramlást” tehát nem „felülről”. Márpedig a kellemes élményt mindenki elfogadja életmenete irányítójának.és egészség-feltétel a helyes táplálkozás.és több pihenést . akkor pihenni tér. hogy a jógik kissé megsózva kiteszik a napra a vizet mielőtt meginnák. mindjárt ezzel kezdjük megbeszélésünket. Ha csak kicsivel több gondot fordítunk pl. hogy a pránát helyesen vegye fel. és csak örülni lehet. könnyen becsaphat bennünket. mint addig. A jóga elveinek értője és követője másképp cselekszik. hanem a prána jobb kivonhatóságát nevezi meg. Érdekes. ill.100 m2-es és a bőrfelszín 2 m2 nagysága között foglal helyet az emésztőrendszer felszívó felszíne: legnagyobb részét a 4 . Pedig ezzel a szervezet alapritmusát még jobban kibillentette helyéből. mint mi: napi 2 liternyit. sőt ez fontosabb az előzőnél. hogy mit és hogyan juttat az ember az emésztőcsatornájába. A szeszes ital fogyasztását már a jóga tanítványának megtiltják. A jobb megrágást a jóga nem a jobb emészthetőség miatt tartja fontosnak. hogy mélyebben belemennénk a táplálék-prána tudományos kritikájába. 10 m2. események azok. ha fáradt. meg kell jegyezni. és életritmusa rögtön helyrebillen. ahonnan szervezetünk a tápanyagokat megszerzi. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Ugyancsak fokozott figyelmet . amelyek a legkevésbé terhelnek. Például. amit a magától megjelenő kellemes közérzet bizonyít a legjobban. Evés közben vizet nem isznak. Erre a trópusi melegben van szükség. hogy 186 . és azt hiszi. amitől a bélműködés fokozódik. hiszen ezzel szolgáltatjuk az energiát adó tápanyagokat minden életfolyamatunkhoz. vizsgáljuk meg hát itt is.kíván a váratlan események felbukkanása is. A jóga-tan szerint a táplálékkal „pránát” is veszünk fel szervezetünkbe. Ha folyadékot vesz magához. Ezzel mindenekelőtt a víz fontos sótartalmát növelik. Táplálékfelvétel. hanem „alulról”. mert az életfolyamatok jó vagy rossz lefolyását legnagyobbrészt ez határozza meg. Már többször próbáltuk ezt a minduntalan felbukkanó pránaelméletet megmagyarázni. Az emésztőapparátus elég jelentős felszínt alkot. Anélkül. hogyan érthetjük azt az elméletet. A táplálkozáshoz tartozik a folyadékfelvétel is. A folyadékot majdnem kizárólag víz formájában fogyasztja. hanem a táplálkozásra és a folyadékfelvételre is.5 m hosszú vékonybél bolyhai biztosítják. Mindezek mellett az aktiváló retukuláris rendszer csalóka is. Ebből kiindulva a jógi az ételt rendkívül lassan és sokáig rágja. Ez az evésmód a modern orvosi felfogás szerint is nagyon helyes. s állítólag epehajtó hatású is. Ez az evésmód a legjellemzőbb a jógatáplálkozásra. A jóga szerint nagy bánat és a nagy öröm semmiben sem különbözik abból a szempontból. Folyadékfelvétel. helyesen táplálkozzék. A normális vagy megszokott „átlag”-élmények. mint célt. miközben a „pránát” minél nagyobb mértékben igyekszik „kiszívni” a folyadékból. JÓGA-TÁPLÁLKOZÁS A helyes légzés és pihenés után a harmadik legfontosabb élet. Ezen a felszínen folyik a tápanyagok többségének a felszívódása. amit esznek. hogy az izzadással elvesztett sómennyiséget pótolják. Az emésztőrendszer belseje többé-kevésbé külvilágnak számít. amivel igen szoros kapcsolatba kerülünk. amíg ízt érez benne. hogy csatát nyert. amelyek összfelülete kb. ha a jóga propaganda hatására valaki legalább kicsivel is jobban törődik evésével. mert ezt károsnak tartják. Sok ember akkor is doppingolószert vesz be. mert izgalma kellemes vegetatív élménnyel („prána-áramlással”) jár.

lassan. nyers saláta. burgonya. „A táplálékot lassan. kevés hús. most lássuk azt is. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány a prána az érzetet . nincs az a rábeszélés ami le tudná kényszeríteni a torkunkon.” „. mert hindu felfogás szerint különösen a fokhagymának van csodálatos gyógyító és egyensúlyozó hatása a szervezet anyagcseréjére.megindulásához szükségesek. figyelmesen. nyers salátákon. a tejen. Húst legfeljebb kétszer együnk egy héten. hanem vallási és kasztbeli törvényekkel magyarázható. vaj.a jógi csak akkor eszik. A jógi úgy „szívja ki” az étel pránáját. 1. s mindaddig rág. akkor is nagyon keveset. Az ezek felvételére specializálódott agyrészlet fajfejlődésileg a legősibb központi idegszerkezethez tartozik. a prána felszívása végett alaposan. a jóga szigorúan nem szabja meg az ételek nemét.” Íme ez a három pont a jóga-táplálkozás egészségtana.. Télen: tej. „Legyen a táplálék természetes. rengeteg főzelék és gyümölcs. Ahogy Yesudián leírásából is látjuk. hogy a rossz szagú fokhagymából valaha is egyetlen gerezdet evett volna.. Vöröshagymát és fokhagymát legalább egy héten kétszer kellene ennie mindenkinek. többet eszik. a pránák közé sorolták. hogy maximálisan megrágja azt.a jógi tehát a következőképpen éljen (európai fogalmak szerint): nyáron tej. mogyoró.és szagingert abszolút perdöntőnek tartjuk. Ez nagyon fontos a fölösleges táplálékfelvétel kiküszöbölésében. amíg csak a legkisebb ízt is érezzük benne. Az íz.” 2.DR. A jól megrágott falat tökéletesen elegyedik az emésztőnedvekkel. ha a jógik az ízérzetet is a pránával azonosították. hüvelyesek.vagy grahamkenyér).. kevesebbet és másfajta ételeket eszik. „A táplálék mennyiségének arányban kell állnia a szervezet szükségleteivel. de ez indítja el azokat a reflex-folyamatokat is. Ha nehezebb testi munkát végez.igen ésszerű. Vegyes koszt alatt azt érti a jóga.. így a pránával való azonosítása sem lehet nagy tévedés. ha igazán éhes. fekete retek és zeller megreszelve.” 3.. hanem a mi életünkben is sokkal nagyobb jelentőségűek. vagyis a jóllakottság érzésének a kialakulásához. főzelékeken. Az sem lehetetlen. dió. amelyek az emésztőnedvek elválasztásához és az emésztőrendszer tevékenységének – mozgásainak . narancs. Egyébként bármely modern tudomány-rendszerben is szükség van közös névre a hasonló jelenségek megjelölésére. és nem a táplálék mennyiségére fekteti a fő hangsúlyt. tojás. Miután láttuk. A jól megrágott étel több ízingert ad. egyszerű vegyes koszt. hogy mit eszik? A jóga étrendi előírásait Yesudián a következő három pontban foglalja össze. ha zárt levegőn tartózkodik sokat vagy ha szellemi munkát végez. jó hatású és követendő módszer. alma. hogy a prána jelen esetben az étel ízével vagy még inkább az evés közben jelentkező kellemes szervérzések összhatásával azonos. vöröskáposzta. szalonna. fekete. tojás. mint hiszszük. és hamarabb vezet jóllakottsághoz. hogy a jógik a táplálkozást illető élettani ismereteiket az evés közben keletkező szervérzéseken és elsősorban az ízérzésen keresztül szerezték meg. Egyébként a kizárólagos növényi koszt a különböző régi vallásrendszereknek mindig visszatérő tév- 187 . Mivel az ízérzet is alapjában hasonló természetű. és így a zsírlerakódás elleni harcban is.minden prána-magyarázattól függetlenül . főzelékek. amíg ízt érez a falatban. mert az íz. meghatározó jellegű a táplálékra. amit a jóginak ennie kell. A hangsúly a gyümölcsön.és tapintásérzetek jelentik a központi idegrendszernek. vaj. hogy ha valamilyen ételt megízlelve vagy szagolva azt romlottnak ítéljük. Az íz. észrevétlenül elolvadva kell a megrágott pépnek a nyelőcsőben eltűnnie. hanem csupán fűszere. Gondoljuk csak meg. koncentrálva kell fogyasztani. hogyan eszik a jógi.és szaginformációk nemcsak a különböző állatok életében. Ez a szaglással kombinálódó ízérzet adja a legfontosabb alapját a táplálékfelvétel mennyiségi szabályozásának. Az íz tehát alapvetően fontos jelenség. cékla. sem a táplálékban nincsen prána! A legvalószínűbb.elsősorban az érzetek vegetatív színezetét . hogy sem a vízben. mint a belső szerveink felől érkező sok információ. bár kiérezhető a vegetarianizmus hatása a hús igen kis mennyiségű beállításán. Önmagától. s nagyban elősegíti a tökéletes emésztést. akkor nyilvánvaló.” „. kevés hús. hogy a hús ne alapja legyen mindennapi táplálkozásunknak. Egy európai városlakó pedig sokszor egész életét leéli anélkül. Ősi tibeti és indiai hit szerint a fokhagyma a rák legjobb megelőző szere. borecettel és kevés mézzel nyersen tálalva körítésnek.jelenti.. Nem is nagyon figyelhet másra. teljes kenyérrel (rozs-. A jógaevés tehát . miközben az étel ízére összpontosítja figyelmét. nem csoda. mint az ízre. A hindu vegetarianizmus egyáltalán nem szabály. hosszú ideig megrágni. vajon és mézen van.és szagingerek a legősibb információkhoz tartoznak. mert az étel és ital jelenlétét a szájban a száj-nyálkahártyáról elinduló különböző íz.

sajnos . Az állati eredetű fehérjék emészthetőség szempontjából is felülmúlják a növényi eredetűeket: míg a növényi fehérje csak 75%-ban emészthető és 25% kiürül a széklettel. hogy a növények is élőlények. A zsír elsősorban nagy kalória értéke miatt fontos része a tápláléknak. s látni fogjuk. ez azonban egyrészt már közismert dolog. Naponta . A bors és paprika persze szóba sem jöhetne. hogy ha egy igazi jógi megpillantaná a magyar rafinált konyhatechnikát. amelyet felfogásuk szerint elsősorban a növények sótartalmából kell fedezni. ill. A végzett munka majdnem megkétszerezheti a kalória szükségletet. De az sem mindegy. de nem feltétlenül káros. semmi esetre sem helyes az egyoldalú növényi táplálkozás. tehát a teljes kalóriamennyiség 45%-a szénhidrátból (liszt. vagy legfeljebb munkagondjaival 188 . ha megkóstolná! A jógik ugyanis (bár a hinduk ételei sem fűszertelenek) maximálisan ellenzik a fűszereket. A jóga által ajánlott táplálkozást mérlegelve tehát azt lehet tanulságként leszűrni. s ennek elfogyasztása a vegetáriánusok elmélete szerint „vétek”-nek kellene hogy számítson. Sokan szinte egyben nyelnek le mindent. Hát még. Másodrendű vagy nem teljes fehérjék azok. 40%-a zsírból és 15%-a fehérjéből (húsból) adódjon. és konyhaművészetünket a természetes ételek teljes denaturálójának tartaná. amely egy kilogramm 14.vagy legalábbis a hindu . A tápanyagok arányára vonatkozólag az az irányadó.és tegyük hozzá: természetellenes – elképzelés azonban nem veszi figyelembe. ilyenek az állati fehérjék (hús.DR. ezért fontos a fehérjeegyensúly biztosítására a megfelelő napi fehérjeadag elfogyasztása. A szénhidrát a legolcsóbb tápanyagforrás. mint az állatok.legalább 20 g fehérjének megfelelő nitrogén ürül a szervezetből. ilyenek a növényi fehérjék. és a végzett munka szerint változik. mint energiaforrás a szervezetnek nyújt. S vajon ki rágja addig a falatot. amelyek az összes szükséges esszenciális aminosavat tartalmazzák. amit a tápanyag. só.). és jó érzésű embernek tilos egy állatot azért megölni vagy megöletni.100 g-ban jelölik meg azt a napi mennyiséget. mint a táplálék milyensége az. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány tana. A normális fehérje egyensúly fenntartásához ennek kb. ami a jóga . Ez kor. Ezen az alapon tehát a növényt sem volna szabad megölni azért. A modern táplálkozástudomány a táplálék két tulajdonságát tartja fontosnak: az egyik a kalóriaértéke. hogy a tojás . addig az állati fehérjék emészthetősége 90%. Ezzel tájékozódik arról az energiáról.nem más. A fehérjék biológiai értéke ugyanis attól függ. hogy a többi gyakran használt fűszereinket ne is említsük. általában egy felnőtt igénye 3000 . Nem is beszélve arról. így váltakozó munkavégzés esetében a tápanyag-szükséglet igen változó lehet. amelyek felépítésére a szervezet egyébként képtelen. hogy abból táplálkozzék. Ennél több fehérje szükségtelen.a jógi táplálékából sem hiányzik. Látjuk tehát. ebben sok igazság is van. amelyek az esszenciális aminosavaknak csak egy részét tartalmazzák. hogy mennyi ún. nem szerint. hogy milyen kevés időt szánnak a rágásra.és cukorfélék). másrészt . hogy ha a túlzott húsfogyasztás nem is kívánatos. kétszeresét kell naponta bevinni.korlátlanul tudja tárolni. A tudomány szerint azonban az emberi tápcsatorna a mindenevésre alakult ki a fajfejlődés folyamán. Nézzük csak végig. hogy az állatnak mint az emberhez közel álló élőlénynek védelmet kell élveznie. hogy inkább a táplálkozás módja. Különben ételeink fogyasztását nemcsak a jógik. hogy az étkezdében vagy az üzemi konyhán hogyan étkeznek asztaltársaink. hogy milyen fehérjét veszünk magunkhoz. Fehérjét viszont a szervezetünk csak korlátozottan tud raktározni. A másik fontos tényező a tápanyagok aránya. a táplálék kalóriaértékének majdnem felét fedezik.táplálkozás-felfogásra is hatott. de legalább 80 . Teljes fehérjéknek nevezzük azokat. ami a fogazatra és az emésztőcsatornákra egyaránt káros. sőt szénhidrátfeleslegből is zsírt készít. a gabonafélék. víz-. s valljuk be. Ez az egyoldalú . legalábbis nem teljesen azon alapszik. mint az állat petesejtje. hanem sokan mások is az emésztőrendszer nagy megpróbáltatásának mondják. Nem beszéltünk eddig a vitaminszükségletről. esszenciális aminosavat tartalmaznak. tehát hogy elégetésekor mennyi hő szabadul fel belőle (egy kilogramm kalória az a hőmennyiség. amíg ízt érez benne? Senki! S ki figyel oda az evésre ebédkor? Senki! Mindenki asztaltársával cseveg. hogy az össztáplálék. Oka nem élettani megfigyelésen. de anyagcseréjéhez feltétlenül szükséges.amint láttuk . amennyire feltétlenül szüksége van mindenkinek.még éhezéskor is . A felvett táplálék össz-kalóriaértékének biztosítania kell a szervezet ismert kalóriaigényét. a hüvelyesek stb. tejtermékek.5 C°-os vizet egy fokkal felmelegít).és vitamintartalma. esszenciális) zsírsavakat. rosszul lenne ijedtében. sőt lényegében sejtjeik felépítése sem különbözik az emberi sejttől. amiből tanulhatunk. A szervezet a zsírokat . és tartalmazza a szervezet által fel nem építhető nélkülözhetetlen (ún. így az ebből a szempontból kifogástalannak mondható. hogy megegyük. de még a sok sót is. a burgonya. tojás stb.amit viszont a vegetáriánusok megesznek . Annyi egyébként bizonyos. A vegetáriánusok nagyrészt abból indulnak ki.5000 kg kalória között mozog.

agykamra két oldalán fekvő ún. Ezért. amelyek alkalmazása a legegészségesebb gyógymód a székrekedés ellen. Lássuk először magukat az eljárásokat. az ősibb és biztosabb reflexekre támaszkodik. „jóllakottnak érzi magát”. helyesebben: éhségérzete (140. 189 . más része az emésztőrendszert „tisztítja”. Sőt eleve csak olyan egyént fogadnak el csélának (tanulónak). ízre. ábra). Igen káros sokaknak az a szokása. mert más könyvekben esetleg dicsérik őket. hogy erre felhívjam az olvasó figyelmét. Ha ezeket az idegsejteket kísérleti állatban elektromosan ingereljük. legtöbbjük nem is veszélytelen. akkor miért nem éri meg. megzavarva azokat .mint a tökéletesebb rágás . már nem volt haszontalan. csak legtöbb embernek eszébe sem jut erre gondolni. hogy eszünkbe juttatja a probléma fontosságát. reagálnak. hipotalamuszban folyik. Ezenkívül teljesen egészségesnek kell lennie a jelöltnek. akiből kinézik. mégis előbb mindent elintéznek.úgymond .tartja a jóga -. Ezek egy része a felső légutakat. a szervezet tápanyagraktárainak teltségi állapotára stb. ez pedig az éhség és étvágy kérdése. a lateralis hypothalamusban van az „éhségközpont”. mint más egészségügyi szabályok. Az ászanák között is számos hasizomgyakorlat van. hogy mindenki gyakorolja a jógából azt. Remélem. Az étvágy ezzel szemben tanult feltételes reflexes folyamat. s ez orvosilag is nagyon valószínű. Szigorú betartásuk még a jóga mai fanatikusainak se nagyon való. Ezek elég nehéz gyakorlatok. Éppen ezért írom le őket. Ezt a problémát talán sokan fölöslegesnek vagy nevetségesnek tartják. Megkülönbözteti az éhséget az étvágytól. elvégzi a hatha jóga tisztító gyakorlatait is. A JÓGA TISZTÍTÓ GYAKORLATAI Az a jóga-tanuló.csak így érhető el a teljes egészség. Külön gyakorlatokat dolgoztak ki. s akár egy teli tál mellett éhen hal. amíg igazán éhes lesz. Az előbbi sejtekből: oldalt. Ennek ingerlésekor mértéktelenül fokozódik a kísérleti állat evési vágya. amikor a jóga főleg mint titkolt tanítás szállt mesterről tanítványra. amint ezt a modern tudomány is teszi. Még egy problémát érdemes megvizsgálni a jóga táplálkozási nézetek közül. 192. Ismeretes. és azt naponta pontosan időre betartja. ha csak annyit ért a jógatáplálkozás leírása. A táplálék megrágása és az íz-élmények (prána) kiélése is azt eredményezi. Ma a helyzet teljesen megváltozott. a táplálék mennyiségére nézve pontosabb jelentéseket kap. csak biológiai szükségletüket nem végzik el. többnyire meglehetősen drasztikus módszerekkel. aki a teljes komplett jógát kívánja gyakorolni. még egy foga sem hiányozhat a 32-ből! Ezek az elvek persze csak a régi hagyományokat és a régi jóga iskolai rendszert szemléltetik. s az agykéreg működésétől függ. old. amelyek a mi beöntésünkhöz hasonlók (l. Meg kell jegyezni. hogy bár érzik WC-re kell menniük. s ami valóban jó a betegségek megelőzésére. A jógi tehát amikor az étvággyal szemben elsődlegesnek tartja az éhséget. hanem a székletürítés rendezését is. az ún. senki sem fog kedvet kapni a gyakorlatok kipróbálására. Az emésztőcsatorna egészséges volta egyenesen arányos az életkorral . s amelyekkel legalább havonta egyszer átmossa vastagbeleit. hogy a táplálékfelvétel idegi szabályozása a köztiagy alsó részében.rendesen minden ok nélkül. még a kiéheztetett állatnak is elmegy az étvágya. még akkor is. hogy azt jobban betartsuk? Nyilvánvalóan megéri. A táplálékfelvételt irányító központok a vér tápanyagtartalmára. nucleus ventromedialis idegsejtjei alkotják a „jóllakottság” agyi központját. A jógi vigyáz a bélürítés periódusaira is. pedig nem kisebb jelentőségű. egyszerűen nemtörődömségből. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány van elfoglalva. s éppen az a cél.DR. hogy az éhségközpont hitelesebb. Végül a jóga-rendszer nemcsak a helyes étkezést tartja fontosnak. Az ittlevő két idegsejt-csoport szabályozza az éhségérzetet. mert . s így működését is jobban elláthatja.segít az emésztésen. és mindig megvárja. A most következő „tisztító gyakorlatok” nem mindenben állják ki a modern orvostudomány kritikáját. Ha ilyen egyszerű rendszabály . ami hasznára válik. a következő fejezetben. A jógi rendesen háromszor eszik napjában. hogy képes lesz a gyakorlatok rendszeres végzésére. elnyomva természetes reflexeiket. semmi testi hibája nem lehet. amelyek figyelemmel tartása biztosabb mérce a táplálékfelvétel szabályozásában. A III. Körülbelül egy tucat ilyen tisztító gyakorlatot ismerünk. hogy némelyik jóga-iskola igen szigorúan veszi a jógi ősök által kigondolt gyakorlatok betartását. ha nincsenek emésztési vagy székelési zavarai. szagra. mindenhova mennek.).

ahová a bevezetett szövetdarab szerencsére nem is ér el . nehogy víz kerüljön a légcsőbe. és valljuk be. hányási reflex indul meg. és az kétségtelen. az úgyis mind a szemfürdőt. mert természetellenes volta mellett inkább tompításra jó. A konyhatechnika a puha. hanem maguknak a fogaknak is szükségük van a rágáskor keletkező periodikus nyomás hatására. Neti krija .akarva. mosdótálban az arcot víz alá merítve a szemet ki kell nyitni. A két véget megfogva tisztítják ki az orr járatot. magam rendszeresen végeztem. Teljesen kimerítené a felelőtlen kuruzslás fogalmát. hogy ezeket rágták. ha a laikus a szembaját ilyen öblögetéssel akarná gyógyítani. hogy szerette így öblögetni a szemét. ez azok közé a gyakorlatok közé tartozik. Weninger szerint az orröblítés az idült fejfájásokra jó tüneti kezelés. mechanikusan tisztítja. Ezután a szájon keresztül előre húzzák. mert a száj baktériumflóráját átmossa az érzékenyebb orrnyálkahártyára. Az öblítővizet kevés citromlével is megsavanyítják. mind pedig az orröblítést . de különösebb hatást nem tapasztaltam. mert a fogakat mechanikusan tisztítja vagy mert az ínyt edzi. sőt igen jó hatású a rágószervekre.tökéletesebben működjék. A nyálkahártya sérülésének veszélyeire talán fölösleges is felhívnom a figyelmet. amikor is a vizet a szájon át szívják fel. Ugyanakkor a rostok a fogínyt is edzik. mert a tapasztalat szerint csak fokozza a gyulladást. Fogtisztítás A fogtisztításra régebben speciális fából vett ágakat vagy gyökereket használtak. hiába tartják a jógik kitűnő hatásúnak az orrüreg egészségesen tartására. Ezután a másik orrlyukon megismétlik ugyanezt. miközben a másik vége az orrnyílásból lóg ki. és a szaglóidegekre jól hat. hogy hatására az érzékeny szaglóhám . nem akarva . amíg a garatban meg nem jelenik. és a szájon keresztül kiköpik. idegen anyag a garatot érinti. mert ahogy az. s ennek megbetegedése sokféle lehet. hogy az orrnyálkahártya érzékenységét csökkenti. A fog tisztítására a mai jógik különben szintén a fogkefét és a fogkrémet ajánlják. A rágás a farostok hatására a fogat elég erősen. tiszta fehér vászoncsíkkal vagy gézzel végzik a jógik ezt a tisztító gyakorlatot. mint finomításra. 4. Vigyázni kell. Szemfürdő A szem kötőhártyájának és a szaruhártyának az öblögetése állott. amely szintén igen drasztikus és nem a legveszélytelenebb eljárás. gyakran pépes ételek elterjesztésével megváltoztatta ezt az ősi rágóme- 190 . s azt állította. Orr mosás Tiszta vagy enyhén sózott vizet kell felszívni az orrba. Néhány másodperctől 1-2 percig végezhető az öblögetés. és az orron keresztül engedik ki. Nagyobb edényben. Schopenhauerről tudjuk. de kötőhártyagyulladást is okozhat. Egészségesek végezhetik. Kezdőknek különben is lehetetlen. Ritkán alkalmazva nem veszélyes. Nemcsak azért. „Jó hatásai” között említik. Az egyik orrlyukat befogva a másik orrlyukon tenyérből vagy valamilyen edényből felszívják a vizet. Végzik puha zsinórral is.DR. amit senki sem fog kipróbálni. 2. szobahőmérsékletű tiszta vízzel. Sokkal nehezebb és némi gyakorlatot igényel az orröblítés másik formája. Ezt az állítást azonban nyugodtan a tudománytalan megállapítások lomtárába dobhatjuk. nem is teljesen „steril” vízzel. Régebben hosszabb ideig végeztem. ami a további manipulációt meggátolja. pl. hogy az orrnyálkahártya gyulladását megelőzi. A jógik jó hatásúnak tartják a kötőhártyára és a szaruhártyára. bár a nátha vagy influenza kitörését nem képes megakadályozni. 3. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 1.szinte előírásszerűén végzi. Kizárt dolog. hogy a látása javult tőle. Aki rendszeresen jár úszni. A vízbe áztatott vászoncsíkot az egyik orrnyíláson keresztül bevezetve addig tolják. A keményebb rostos anyagok rágása a mai orvosi szemlélet szerint nem káros. Az orröblítés náthában mindenképpen kerülendő. mert azt hiszem.orrtisztítás Két arasz hosszúságú. A fényáteresztésben a szem külső burkai közül a szaruhártyának van fontos szerepe. úgy. tehát nem hideg. Ez az utóbbi forma azért is veszélyesebb.

hanem azért is. és csak nedvesen nyelik le. uddijánát és naulit végeznek. amelynek tisztítására nagy gondot fordítanak.DR. és 10-20 percig benn hagyják a szövetdarabot. és semmilyen tapasztalat sem indokolja szükségességét. Mutató. amit a jógik jónak tartanak. és az a végbélen távozik. A nyelőcső tisztítását a következő gyomortisztító módszer is megtisztítja. A dhauti tulajdonképpen egy 7 méter hosszú és 7. de van jógi. kétheti gyakorlás után nyeli le az egész 7 métert. A rágásnak a fogakra gyakorolt kedvező hatását jól pótolja a rostos gyökerek. akkor néhány centimétert lenyel belőle. A rágás az emésztőrendszer működéséhez is fontos reflexeket indít meg. A nyálkahártya ilyenfajta tisztogatása szintén nem egyezik meg a modern felfogással. Ha valaki merev rúddal átszúrja nyelőcsövét. ez halálos kimenetelű lehet! Még a gumicsővel is óvatosan kell bánni gyomormosás közben. Amikor a dhauti a gyomorba ért. és a lehető legmélyebbre tolja a torkába úgy. majd kihúzza. Mindezek a tisztogatások azonban nemcsak hogy fölöslegesek. miközben az kiiktatja a gyomortartalmat.5 cm széles szövetdarab. hanem veszélyesek is! Ha a jógik különösebb kár nélkül használják. és kikefélik az egész szájüregüket is. A nyelőcsövet rendszerint valamilyen enyhén hajlított sima rúddal tisztítják. A fogak és a fogíny erősítésében még a rágógumi rágcsálását tartják a fogorvosok. mert igen óvatosan és lassan gyakorolva tanulják meg a „tisztogatásban” jártas idősebb jógik ellenőrzése alatt. elsősorban azért. A pépes ételt pedig rögtön lenyeljük. számos komplikációt. s az erősebb rágás nélkülözése nem előnyös a fogazatra. mert különben egyéb bajt okozhatnak.gyomortisztítás Ez az eljárás a jóga szerint is betegnek való. különösen a fémkaparók alkalmazását. amelyet alább olvashatunk. A dhautit használat előtt tisztára mossák. A méreg természetesen csodálatos képességei miatt nem árt neki. Ha a torka már nem érzékeny a szövetre. a szövet a gyomor nyálkahártyáját nyomja-dörzsöli. még mielőtt nyállal .és benne a szénhidrátokat bontó enzimekkel . Miközben naulit végez. amelyben a jógi vagy helyesebben fakír. A nyelvet és a szájpadlást ujjukkal dörzsölik le. A dhautit használat után kihúzzák. ez a képesség pedig az. ahol speciális gyógycélból végzik. a sárgarépa rágása. és az áztató vizet is kicsavarják belőle. A jóga-tanuló a következőképpen gyakorolja be a dhauti használatát. amikor a szövetet végképp lenyelik.a most következő gyomortisztítással együtt . hogy nyeléskor tovább csússzon. Emellett természetellenes is. mert ilyen inger vagy hatás normálisan nem éri a száj nyálkahártyát. lehetőleg sokak szeme láttára megfelelő jutalom ellenében. különösen a nyelvet kezelik ezekkel az eszközökkel. aki időközönként ilyen módon tisztogatja a gyomrát. hogy az ételt felaprítsuk. 7. amelyet vízbe vagy tejbe áztatva nyel le a jógi. pl. mert hosszabb szövetdarab lévén. amit a nyelőcsőbe vezetnek. nemesfémből vagy műanyagból készült kaparókat is használnak. bélelzáródást okozhat! A dhauti . Ez különösen veszélyes. Több olyan hiteles mutatvány ismeretes. a nyelven képződött lepedéket kézzel kaparják le. Nyelőcső tisztítás A nyelőcső tisztítása ugyancsak szerepel a jóga-gyakorlatok között. Először kb. szemfényvesztő – nagy mennyiségű mérget nyel le. s csak egy arasznyi lóg ki a szájából. Szerencsére ezt sem tudja senki utánozni a hányási reflexek miatt.keveredett volna. 6. Van olyan módja is a tisztításnak. A szájüreg tisztítása A jógik a szájüregben a fogakon és a fogínyen kívül a nyelvüket és a szájpadlásukat is tisztítják.és középső ujja közé fogja a szövet egyik végét. Mindennap többet és többet nyel le. A jógik a szájnyálkahártya tisztításához rézből. hogy a gyomorban az emésztőnedvekkel jobban keveredjen. 5. az csak azért van. A hosszas rágás nemcsak azért kell. Különösebb értelme azonban egyiknek sincsen. Modern jógik fogkefével kefélik le nyelvüket. mert túlságosan durva. 191 . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány chanizmust. Dhauti .a jógik méregevési mutatványának alapeszköze.

Gondolkozás-higiénia A mi fogalmaink szerint ez nem ide tartozik. hogy a szorongás. Az is közismert dolog. s a jógi bármikor ki tudja üríteni a gyomrát szándékos hányással. A jóga kiemeli a vastagbelek időszakos kitisztításának fontosságát. Hoszszabb gyakorlás után ez igen könnyen megy. de a jóga a gondolkozásra is alkalmazza a tisztálkodás általános szabályait. A hánytatás különben nálunk is mint népi gyógymód szerepel. A gumicsővel való gyomormosás veszélytelenebb és kevésbé kellemetlen eljárás is. Heveny gyomorrontáskor a garat ingerlésére kiváltott hányást széltében alkalmazzák. Először hagyni kell megszáradni. Ha azt mondjuk. mint arra okuk lenne. hogy az emberek általában sokkal többet foglalkoznak sötét gondolatokkal. 11. majd uddijánát végezve vákuumot hoznak létre a hasüregben (l. Bőrápolás A jóga a kültakaró ápolására is gondot fordít. majd langyos vízzel lemosni. old. a nagy felelősséggel járó állás vérnyomásbetegséget idézhet elő. Bhaszti . A legjobb arcápoló szer azonban a nyugodt életmódon kívül mindegyik fordított testhelyzetű gyakorlat is.DR. Ez a már fent említett méregevésnél is fontos szerepet játszik. és ezt akkor is elvégzik időnként. majd felkenik az arcra. Az érdekesség kedvéért azonban megemlítünk egy jóga arcápoló kozmetikai szert. hogy a gondolatokkal a velük rögzült érzelmi emlékek is felkelnek és befolyásolják a szervek működését. Ha valaki nem szenved székrekedésben.és televízióhír. töprengő magatartás sokszor együtt jár gyomor-bélbántalmakkal. Szándékos hányás A gyomorbélhuzam tisztításának másik módja a szándékos hányás. a jógi ugyanúgy megválogatja még a gondolatait is. ennek fejlettsége azonban a modern életben is elég magas fokú. mind pedig a szándékos hányás elmarad a mi gyomormosási technikánk mögött. Elkészítése a következő: porcelán-földet (kaolint) vízzel és tojásfehérjével lágy tésztaszerűvé gyúrnak. Azt is nehéz elképzelni. mert utána elvonulva gyomrát gondosan kitisztítja a dhautival vagy szándékos kihányással. a szakértő kézben gyorsabban és tökéletesebben öblíthető ki a gyomor ürege. vagy pl. rádió. vagy az állandó izgalom a szív és a szívkoszorúér 192 . Többé-kevésbé mindenkinek megvan az a képessége (bár hozzávaló bátorsága inkább csak kevésbé). hogy a természetes folyamatok szükségtelen megzavarása egyáltalán hogyan fér össze a jóga egyébként természettisztelő felfogásával? 10. amelyek a vérkeringés megváltoztatása révén az arcbőr táplálását elősegítik. a félelem. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány hogy a méreg csak néhány percig van a gyomrában. 8. hogy tudatosan hányingert idézzen elő vagy erősítsen önmagán. A jóga szerint meggátolja a ráncok képződését. Az is igaz.). s valóban hasznosak annak rugalmasan tartásában. Vízben ülve ellazítják a végbél záróizmait. A műveletet többször megismétlik. Erre többek közt a rengeteg rémtörténet. bűnügyi („krimi”) filmek és a töméntelen háborús színdarab viszi rá az embert amelyek a nekik megfelelő káros érzelmi hullámokat keltve megmérgezik az ember gondolatvilágát. 104.jóga-beöntés A bhaszti megfelel a mi beöntésünknek. 9. A vákuum hatására a víz a vastagbélbe áramlik. semmi szükség a béltraktus természetes működésének megzavarására. hogy a savanyú. amelyet a jógik uddijána-bandha gyakorlat közben végeznek. ha teljesen szükségtelen. s ahogy mi nem veszünk kezünkbe piszkos holmikat. Mind a dhauti. ahol néhány percig tartják benn. Mi is tudjuk ugyanis. így ebben sem sokat kaphatunk a jóga testkultúrától. A jóga szerint a gondolkozás is prána-áramlást kelt. akkor a jóga állítása érthetőnek és egészen nyilvánvalónak látszik. újság-. a baljóslatú gondolatokkal való foglalkozás árt az egészségnek. a hasizomgyakorlatoknál. amely szintén szerepel a jóga-gyakorlatok között.

az a gyakorlati útmutatás. ezután a gyermekek és öregek jóga-programjáról lesz szó. A tisztító gyakorlatok állítólag meghosszabbítják az életet. Ugyanez a helyzet a jóga-beöntéssel is. mintegy kurzus vagy edzésterv szerint elsajátíthatná a jóga gyakorlati tudományát. s pontosan járjunk utána. A jógi. Praktikusan . amikor ki-ki rájött saját ritmusára és a gyakorlatok lényegére. de a jógik igen bátrak. még akkor se. Az orrüreg kiöblítése éppen nem veszélyes. Ilyenkor tehát nem a problémával kell küszködni. Pihenten és jóllakottan egészen más az ember „világnézete”. hogy több száz évvel ezelőtt nagy jelentőségű volt mondjuk a gyomor kitisztítása. s másként értékeli és oldja meg a nehézségeit is. ha töprengésen kapja magát rajta. talán szintén jobban tennénk. emellett megadja annak határait. egyéni átalakíthatóságát is. egyesek pedig egyenesen károsak szervezetünkre. hogy a nyelőcsőnek egy pálcikával való piszkálása meghosszabbítja az életet? Lehet. Mindebből azt szűrhetjük le. A legfontosabb kérdés a gyakorlatok számának és idejének a beosztása. Kezdetben mindenkinek jó. ha nem. hogy néhány kivételtől eltekintve feleslegesek. pihenni térni. akkor azt kell mondani. aki a gyakorlatok időbeosztását ellenzi. Ha a tisztító gyakorlatok egészét nézzük. ha a tévtant a jóga zászlaja alatt hirdetik. Tulajdonképpen e könyvnek nem az a célja.használható. hogy a gyakorlatozást propagálja. hogy egészséges ember hetenként legalább egyszer vegyen be keserűsót! Ez is bizonyíthatóan tévtan. mint gondolnánk. Mi. De hátra van még a hogyan kérdése. de a szervezet kifáradása. Van. hogy a jógik is hasonló tapasztalatokra jutottak. betegsége is kóros gondolatok felé tereli az embert. A béltraktus „tisztítása” teljesen felesleges akkor. E fejezetben igyekszem kitérni mindazokra az ismert kérdésekre. A tudatos problémakeresés kórokozó lehet. de az évek során felhalmozódó hatások eredményei végzetesek is lehetnek egészségünkre. amely szerint az érdeklődő. és milyen képzeteket kell kiűzniük agyukból. ha a kezünk tisztán tartásához hasonló módon gondolkodásunkban is higiénikusabbak lennénk. nem beteg-e. hogy ha az egyes nyomasztó képzetek hatása parányi is a vegetatív idegrendszerre.DR. nem fáradt-e ki túlságosan stb. amely ad időbeosztást. hogy a hatha jóga rendszerét elemezze.olyan edzéstervvel lehet legjobban boldogulni. mert enélkül a jógában járatlan kezdő el sem tud indulni. akkor se higgyünk minden szavának.úgy gondoljuk . Külön beszéljük meg a főbb foglalkozási ágakban dol- 193 . ezért fontos. és semmi esetre sem illenek bele a jóga egyébként eléggé általános biológiai-élettani szemléletébe. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány megbetegedését okozhatja. Clemendore pl. Valószínű. amely egy-egy túlbuzgó vagy egyoldalú iskola hatására jött létre. ha az normálisan működik. mert még azt is megszabják tanítványaiknak. sőt egyes gyakorlatok egyedülálló hatásúak. és semmi esetre se avatkozzon be normális életműködésébe. mint éppen a felesleges hashajtással! Akinek tehát jó a bélműködése az örüljön ennek. akik ezzel kevésbé törődünk. amelyek . és egyáltalán nem ad útmutató rendszert vagy táblázatot. hanem pl. hogy a sok használhatatlan elem mellett a hatha jóga gyakorlatainak nagy része kellő válogatással . hogy mit érdemes belőle követnünk és mit nem! JÓGA -TRÉNING Azt már láttuk. hanem rögtön megvizsgálja. de ma már ennél sokkal jobb módszereink vannak szükség esetére. pedig a jógik egy része rendszeresen végez beöntést.lehetőleg mindenkinek . Az orvosi felelősség és az orvosok gyakori szívinfarktus halála közötti kapcsolatot is statisztikai adatok bizonyítják. ha valamilyen pontos beosztást lát. Először az egészséges felnőttek tréningjéről. az egyéni eltérések később úgyis kialakulnak. hogy ha egy rendszer általában jónak is bizonyul. mert ezenkívül még a homloküregüket is ki merik öblíteni az orrtisztításnak egy változatával. majd a nők speciális problémáiról. s a vele kapcsolatos problémákra tudományosan megalapozott választ adjon. A legtöbb bajt azonban éppen a jóga helytelen gyakorlata okozhatja. hogy a jóga-tréning problémáját se kerüljük meg. Mindig jusson eszünkbe. hogy egy részük a jóga olyan kinövése.„modernné” változtatva a régies módszert -. hanem. Úgy látszik. akkor nem a probléma elvi részét kezdi tisztázni. mint általában szokás. Mások viszont másodpercre beosztják a gyakorlatok idejét. ha kell. mert közismert dolog. hogy semmivel nem lehet jobban székrekedést előidézni. De ki hiszi el pl. Ekkor már bátran meg is változtathatja beosztását saját tapasztalata és igényei szerint. biztosítják a szervezet normális működését. azt tanácsolja . változtathatóságát. Ennek sokkal nagyobb a gyakorlati jelentősége. hogy milyen természetű gondolatokkal foglalkozhatnak.segítenek a jóga hasznos tapasztalatainak aprópénzre váltásában az egyéni alkalmazás közben.

JÓGA-TRÉNING EGÉSZSÉGES FELNŐTTEK SZÁMÁRA Különböző szerzők különbözőképpen adják meg az alsó és felső korhatárt. Azt mondtuk. az sem baj. trikót. ha előtte meggyőződünk arról. Ha nincs. hogy maradjon annyi. mert minden gyakorlatra oda kell figyelni. átmenet a napi munka vagy egyéb elfoglaltság között. hogy vizsgálatában legyen tekintettel arra is. ha a szőnyeg túl vastag. ha gyanú van arra. A mozdulatok tükör nélkül is ellenőrizhetők. az időt úgy kell beosztani. Vannak. különös tekintettel a kiemelkedően egyoldalú szervezeti megterhelést jelentő foglalkozásúak esetét. ne akadályozza a mozgást. Nagyon fontos. Ha már válogatni lehet a helyben. elvonják egymás figyelmét a „munkáról”. Nem jó. hogy korhatár nincs. az feltétlenül kérje ki belgyógyász vagy a betegségének megfelelő szakorvos véleményét. különben a jóga egyedül végzendő. A legjobb szőnyeg helyett egy vagy két takarót leteríteni. Ennyi terület pedig kis igyekezettel a legkisebb lakásban is kialakítható. Inkább kevesebb gyakorlatot végezni. hogy a ruha sehol se szorítson. ahol a jóga minden károsodás nélkül folytatható. de a legtöbb esetben a tükörben látjuk meg. otthon a lakásban is végezheti. beszélgetés közben sehogy sem megy. hogy minden korban végezhető megfelelő számú 194 . ezért nagyon helyénvaló. mielőtt bármihez is kezdene. Ez már inkább hobbinak tekinthető. akik azt állítják. és a figyelem egyes testtartásokra való összpontosításában is. sőt egyesek maguk szövik. ahol kényelmesen kinyújtózva elférünk. mert csak kellemes melegérzés közben lehet gyakorlatozni. hogy pl. Úgyis van minden munkahelyen rendszeres orvosi ellenőrzés. csomózgatják házilag. A jóga-gyakorlatok némelyike megterhelésben felér egy-egy sportversennyel. pulóvert. Végül a sportolóknak kiegészítő gyakorlatként szánt. Akinek alapos gyanúja vagy már kiderített valamilyen betegsége van. kényelmesen és figyelemmel. lehetőleg a jantra-jóga mértani ábráival (lásd később) stílusosan díszítve. és a hatásfok csökken. hogy valami nincs rendben -: vizsgáltassa meg magát egészségileg. akkor fürdőruha. ami zajban. van-e olyan elváltozás vagy gyanú. Rohanva. nem helyes az idő rövidítésével a napi „ászana-programot” mégis teljesíteni. Ha hideg van. tekintsük át a jóga gyakorlati elsajátításával kapcsolatos általános problémákat. de egy eszköz mégis szükséges: egy nagyobb szőnyeg. kijavításában. és ezen végezni a gyakorlatokat. Ha ennek akadályai vannak. sőt ellenőrizni is kell őket. és éppen a gyakorlatok széles skálája és változatossága biztosítja. amennyi a gyakorlatok kényelmes elvégzéséhez szükséges. kell húzni. Többedmagunkkal csak tanulás vagy tanítás közben jógázzunk. Van. nagy előnyt jelent. a főbb sportágakban a sportártalmak megelőzésére speciálisan alkalmazható tréningről szólunk. semmi sem kell a gyakorlatokhoz. fejenállás közben ferdén állunk vagy valamilyen testhelyzetet rosszul vettünk fel. Végül még az alkalmas öltözetről: legoptimálisabban ruha nélkül lehet gyakorlatozni. melegítőt stb. ami a jóga-tréning elkezdését kizárhatja. ha mások is ellenőrzik a gyakorlatot. aki nagy gonddal választja ki magának a jógaszőnyeget. Még egy ajánlatos eszköz van.különösen. akkor lehetőleg az elé helyezzük jóga-szőnyegünket. A tükör sokat segít a mozdulatok ellenőrzésében. kapkodva nem lehet tornázni. tornatrikó legyen az öltözék. úszónadrág vagy tornanadrág. Amennyiben nem lehet elég időt szakítani. de azt jól. csak meg kell kérni az orvost. Ha egy szobában félrehúzódhatunk. de ha van. A gyakorlatok előtt legyen valami kis szünet. Mielőtt az egyes kérdéseket részleteznénk. Az ászanák végzésekor a hőtermelés csekély. ami azonban nem feltétlenül szükséges: egy álló tükör. ill. mert ha többen egyszerre jógáznak.és főleg kevésbé forgalmas időt a gyakorlatokra. de a túl vékony se felel meg. hogy miként tudják ellensúlyozni foglalkozásuk egyoldalúságát jóga-gyakorlatokkal. hogy nem szükséges hozzá nagy sportfelszerelés szinte bárki kis helyen.DR. az ászanákhoz azonban kell valami szőnyeg. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány gozók. akkor válaszszunk kevésbé forgalmas zugot . mert belesüllyedünk. vagy ami miatt mérséklés ajánlatos. hogy a várható megterhelés nem fog-e kárt okozni. mert a padló keménysége sok gyakorlat közben zavar. Ágyon vagy széken csak a légzésgyakorlatok egy részét lehet végezni. akár két négyzetméter padlófelület is elegendő. Helyigénye csak annyi. A jóga-torna gyakorlati előnyei között szokták felsorolni. Időnként jó. s kinek milyen gyakorlatokat ajánlatos végezni. MIELŐTT JÓGÁZNI KEZDENÉNK Az első teendő mindenkinek .

Általában nem tanácsos egyszerre 5 ászanánál többet végezni. aki most akar hozzálátni. Az egy óra napi beosztása legtöbbször úgy oszlik meg.ha különben egészséges . úgy látszik. Ebből általánosan csak mintegy 20 ászanát és 3-4 légzésgyakorlatot szokás használni. az esti torna. Egyéb ászanát csak akkor végezzünk. s a fejenállás. és egy gerinccsavaró-gyakorlat.DR. A többit érdekességként vagy speciális okokból. hogy maradjon idő az edző testkultúrára. de ez korántsem általánosítható. egy gerinchajlító-.jellege. aki maximalista. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány ászana. amelyekben napi 10 . Ebből a szempontból nem lehet egy kalap alá venni a hét minden napját. többé-kevésbé el tudja végezni. ha több idő adódik rá. Persze. Ez persze szintén lehetetlen.néhány másodpercnél tovább kitartani a testtartást. az 50 éven felüli egészségesek is bátran hozzákezdhetnek. Sőt sokan ennyi időt sem tudnak szakítani.55 éves korra teszik a felső határt. mert a fáradás erősen fokozódik és rontja a többi gyakorlat hatását. esetleg az esti gyakorlati idő. hogy ideálisan 30 percig kell egyenként kitartani őket.különösen eleinte . s mi is ezt ajánljuk. amit a mai életkörülmények között el lehet érni: a napnak csak huszonnegyed részét tudjuk egészségünkre szánni. Pontosan elegendő a könnyebben elvégezhető testtartásoknál kezdetben 10 másodperccel indulni. A jógi mesterek is ajánlják. hogy mindennap elvégezzünk minden gyakorlatot. Az időbeosztásra . és lassan. Vannak óvatosabbak. a helyes ritmus fenntartása érdekében a héten egy napot ki kell hagyni. mert akkor egyetlen gyakorlatból állna pl. hogy az átlag és könnyebb gyakorlatokat mindenki. ami az ászanák végzé- 195 . korra való tekintet nélkül. Amellett nem is jó . amiben mindenki .mint már említettem . úgy látszik. Indiai felfogás szerint felnőtteknek naponta legalább egy órát kellene tornázni.20 általánosan használt „klasszikus” gyakorlatból kerülnek ki. ill. de számukra a hogyant külön alfejezetben tárgyaljuk.és ez inkább ajánlható – az ászanák hatástani csoportosítása. Ezt saját tapasztalatom alapján is helyesnek tartom. Ha már hosszabb ideje folytatja. Ezek szerint serdüléstől 50 éves korig terjedő időszak az. a pubertás utáni időre az alsó korhatárt. amit ne lehetne úgy elrendezni. A nyugatiak egy része „jógázzunk szombaton. Ez inkább a légzésgyakorlatokban nyer jelentőséget. vasárnap” mozgalmat folytat. Néha egyik-másik gyakorlat kimarad. hogy pl. ekeállás. Egy idő után mindenkinek kialakulnak a kedvelt gyakorlatai és rendszeresen azokat végzi. Ajánlják emellett az időtartam ritmikus változtatását. Legyen legalább egy fordított testhelyzetű gyakorlat. mert így kénytelenek vagyunk figyelni a légzésre. naponta egy-két másodperccel emelkedve is csak néhány percig eljutni. egy hasizomgyakorlat. amit mindenki nyugodtan mer ajánlani. Egy erőt igénylő ászanát erőkifejtést nem igénylő kövesse. sokkal jobb a szervezet és az idegrendszer számára ha a jógázást is kipihenjük. valóban ez a maximum. Az tény és való. és alkalmazkodva a hét szabadnapjaihoz. az ászanáknál nem annyira lényeges. akkor idősebb korban sem kell abbahagynia. Ezek többnyire abból az említett 15 . hogy ezt már régen nem próbáltuk: „vajon meg tudom-e még csinálni” . Mindenesetre jobb ha megpróbáljuk megállapítani azt az életkort. hogy egymással ellentétes gyakorlatok kerüljenek össze.merül fel a gondolat. általános használatra alkalmatlanok azok a beosztások és táblázatok. Az sem lehet cél. délben 10 perc és este 30 perc. még akkor is. hogy reggel 20 perc. E könyvben is 100-nál több testtartás. Az ismertetett összes gyakorlatot pedig egyáltalán nem is kell megtanulni. Sajnos. azt az időtartamot. még annak sem. A kiválasztásnak másik módja . Ezt a mi életkörülményeink között nem lehet megvalósítani. legalább valamit tesz a lehetőséghez mérten. Ez ugyanis egyszerűen lehetetlen az ászanák nagy száma miatt. és ugyancsak számos légzésgyakorlat van. háromszögállás. A helyes ritmus az egyes gyakorlatok beosztására is vonatkozik. és fölösleges is. érdekessé teszik a mindennapi programot. csak saját egészségüket kívánják megőrizni. és nem alakul ki a gyakorlatozás kényszer-vagy robot. Valahogy szelektálni kell. legalábbis nem mindennap.15 ászana elvégzése szerepel. még sosem jógázott vagy legalább nem folyamatosan. Biztosan rosszak. Nagyobb kedvvel is fogunk hozzá általában a szünnap után az ászanák elvégzéséhez. hogy a felső határ értéke arra értendő. akik 50 . Talán ez a módszer is a legjobb. és kevésbé akad olyan kötöttség. s ezek az újra előkerült ászanák felfrissítik. lehet időnként beiktatni.a másodperc számlálása mellett vagy helyett a szívlökéseket vagy pulzusegységet is alapul vehetjük. és gyakran kimarad vagy a reggeli vagy a déli. változatosságnak stb. Leghelyesebbnek tartják a gyakorlatok lehetőleg olyan párosítását. amikor is egyáltalán nem végzünk gyakorlatokat. Régi könyvekben minden egyes gyakorlatra azt ajánlják. ha nem szándékoznak jógik lenni. szombaton és vasárnap több idő áll rendelkezésünkre. Rele például 10 és 60 év közé teszi a jógázó életkort. ha valaki kezdeni akarja a gyakorlatokat. majd később eszünkbe jut.nyugodtan hozzáláthat jógázni. Ismétlem. csavar-póz stb. abban az esetben. és 15 éves korra. Mások a légzésszámok alapján dolgoznak. egy gerincfeszítő-.

mégpedig úgy. hogy most nem megy. Ilyen nincs! Az egész jóga-program az első mozdulattól a művészi tökélyig . sőt van. ez annyi. ahol sosem a gépies. Viszont némely jógi éppen fordítva szereti. erről lemérhető. mert az esti program mindig bizonytalanabb. Ezen kívül távol is áll az ászanák jellegétől. és végül a légzésszabályozást. vagyis néhány másodpercet várni. sietősnek vagy szorongásnak nincs helye! A légzés mindig maradjon nyugodt. Talán az a helyes álláspont. mindig van olyan jógi. A légzés-egységnél tehát először pl. Ne tornázzunk azzal a tudattal. mégis alsóbb fokon áll annál. ami után pedig a légzésgyakorlatok mennek könnyebben. aki közben is. de majd egyszer fog menni. Sokkal kézenfekvőbb. Ha nem is választják el az egyes ászanákat jóga-pihenések. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány se közben nem lényegtelen. mint gyakorlat. A féloldalas ászanáknál . A gyakorlatok többségét a legtöbb szerző ismételteti. fel-fel lángoló. aki valamit még tökéletesebben tud. életstílusává teszi. az ekeállásnál már kifulladunk. hogy a sorrend attól függ. ahol a gyakorlat fekvésből indul ki. s az idegrendszer is megnyugszik. s nincs olyan sem. Még mielőtt rátérnénk a pontos beosztásokra. természetesen visszatérünk a kiinduló állásba.DR. A tökéletes kivitel úgyis csak relatív. hogy néha . Ha pl. de sajnos. akik az egyes gyakorlatokat már az átlaghoz hasonlóan végzik. Minden egyes programban és mindennap szerepeljen savászana jóga-pihenés. hogy utána az ászanák könnyebben mennek. hogy a legkisebb próbálkozás is kamatosán visszatérül. A savászana azonban csak ott praktikus. csak azok működjenek. ha ezzel egészségünket fenntartjuk. hogy ha időben felkel valaki. hogy valaki folyamatosan dolgozik. hogy reggel dinamikus jóga-gyakorlatokat és hasizomtornát. Az izmok legyenek maximálisan ellazítva. hogy a napi fő gyakorlatot a testtartások. s a betegségeket megelőzve aktív és kellemes közérzetű életmódot biztosítunk magunknak. A légzésgyakorlat ugyanis bármilyen pontosan is végezzük .kissé túloxigenizálja a szervezetet. hogy először végzik az ászanákat. hogy legalább addig tartson a pihenés. Ez megint egyoldalú szokás. Leggyakrabban az 5 ászana elvégzése után szokás jógapihenést végezni. tehát legalább háromszor egymás után végezteti. a háromszögállás . amelyekre feltétlenül szükség van. hogy helyes-e a próbálkozás vagy sem. hogy nem valami versenyre. Egyes jógik. megemlítem. és rendszeresen végzi. Ez azt eredményezi. de még szeretnénk a gerincet jobban kilazítani. Aki hozzákezdett. És még egyet! Már az elején. az ászanákkal folytatja és a jógapihenéssel fejezi be. A többi után nem szükséges. ha azok után az ászanák után végzünk egy-két teljes jóga-légzést. biztosítani tudja napi tornáját. Sok időt töltöttem el azzal. világszínvonal elérésére vagy annak túlszárnyalására kell törekedni. később keletkezik légszomj. majd 5 stb. Ennek előnye az. mégpedig legalább 10 percig. mintha egy fiatal hátrányban érezné magát az előbbre haladott korúakkal szemben. többszöri ismétlés. Már az első próbálkozás is olyan legyen. hogy most már tökéletes és meg lehet állni. aki kevesebbet tud ugyan. amíg a légzés és a keringés normális lesz. találomra. könnyen elvész egy lényeges szempont: a gyakorlatok kivitelének stílusa. Itt mindig arra kell gondolni. három lélegzetvételnyi ideig tartjuk ki a kérdéses gyakorlatot. mintha abból állna a gyakorlat. sosem fogja egyiket-másikat megtanulni. Semmi erőlködésnek. hogy megvizsgáljam. az bármilyen messzire jut el egyes dolgokban. hogy azokat rögtön sikerülne jól véghezvinni.az ember hamar elveszti kedvét. hogy reggelre esik a fő gyakorlat az ászanákkal együtt. és úgy gondolja. Itt csak egy dolog jelent fölényt. ez elég nehéz kérdés. A legáltalánosabb. Az egymás után ledarált ászanák nem sokat érnek. Az ászanák után viszont mindig van kevés oxigénadósság. Mindig az lebegjen szemünk előtt. s vele élet- 196 . este pedig a többi ászanát és a légzést végezzük. Az ászanák megpróbálása is igen jó hatású anélkül. mégpedig a pránájámával kezdi. izgalomnak. különben minden gyakorlat után újra fekvőhelyzetet kell felvenni. hanem az egyszeri figyelmes végrehajtás és a kitartás fontos. majd a jóga-pihenést. sok minden közbejöhet. hogy minden ászana után jóga-pihenést végeznek. Ez néhány gerincgyakorlat kivételével nem nagy jelentőségű. majd újra megismételjük a gyakorlatot. Ne legyen tehát kisebbségi érzésünk azokkal szemben. a légzés és a jóga-pihenés egységeiből rakjuk össze. Sokan úgy gyakorlatoznak. de mint általános elv nem fogadható el. hogy kétszer. A lényeg végül is az. A többszöri programszerű ismétlésnek azonban sok értelme nincs. melyik a jobb módszer. de folyamatosan végzi a gyakorlatokat. melyek erősebb izommunkával vagy légzésgátlással járnak.mint pl. lélegzetnyit. aminek adott esetben szintén lehet értelme. éspedig az. Ha csak időnként. Leghelyesebb. pihenni mindenképpen kell. Egyes napirendek úgy vannak szerkesztve. helyesebben jobbra és balra kell gyakorolni.látva egyes gyakorlatok nehézségét . minden ászana után légzésgyakorlatot végeznek. amikor a próbálkozásokkal vagyunk elfoglalva.nyilvánvaló.folyamatos változás. mit tart fontosnak a gyakorló: a légzést vagy a tornát. másnap 4. máskor meg pislákoló lelkesedéssel jógázik valaki. az percről percre jobban csinálja. Reggel azonban nehéz az ászanákat elvégezni.

milyen program szerint lehet elindulni az ászanák és pránajáma begyakorlásában. törzs. hogy lerótta a legszükségesebb adóját saját egészségének. jóga mudra. életkorban. Délben: S é t a ü t e m e s u d d z s á i . Az ászanák elvégzése hosszabb előgyakorlatot vagy különleges testi ügyességet nem igényel. t ü d ő s z e l l ő z t e t ő l é g z é s . Mindkét oldalra végzendő! T r i k ó n á s z a n a . h a s b e s z í v á s . n a u l i . Minimális napi jóga-program egészséges felnőtteknek (fél-egy óra) Reggel felébredés után. 3 légzéssel kezdve és napi egy légzéssel emelkedve maximum 7 . Megtalálható benne a két fő légzésgyakorlat. amit – a kezdők 5 légzésnyit tartsanak ki. és nem utolsó sorban lelki egyensúlyban. hogy ez az adó hamarosan kamatozni fog közérzetében. ülve 5-ször. Fürdés után u d d i j á n a . maciászana. kötélhúzás.elég egyszerű. benne van az egyik legfontosabb hasizomgyakorlat. kb. A minimális jóga-tréning . d i n a m i k u s j ó g a . majd ezt minden héten egy sorozattal kell emelni 5 .kezdetben nem sikerül a fejet a térdig hajtani. nem kapkodó. ülve 5-ször. majd hetenként lélegzetvételnyi idővel növeljék. Az általános kérdések után nézzük. intenzív rágást biztosító jóga-evés. állva 5ször. . utána n y e l v z á r é s d z s i v a . e b é d jóga evéstechnikával. és abban is biztos lehet.háromszögállás: kezdők három légzésnyit tartsák ki és hetenként 3-mal emeljék .és szájöblítés. majd egy „maxi”-programot. állva 5-ször. a savászana és a legalapvetőbb egészségügyi szabály.és szájöblítés. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány módját változtatja meg. tökéletesítésén.attól legalább 10 perccel elválasztva . 1 . a figyelmes. hogy a leglényegesebbek és a leghatásosabbak legyenek képviselve. jóga minimumot.t o r n a . s hetenként 5-tel emelve szintén 1 . meg lehet győződve arról. hogy tulajdonképpen középkorúaknak van beállítva. Este: U d d z s á i fekve 5-ször. szintén váltakozva 197 .7 sorozatig. láb. halászana. szárvangászana. 10 -15 perc. és négy fontos gerincgyakorlat.amint látható . úgyhogy végül összesen 3 percig tartson.10 légzésig. uddzsái és kapálabáthi. A hangsúly ugyanis az életmód megváltoztatásán. Vakrászana csavar-póz: kezdésként 5 lélegzetvételnyit kell kitartani. csak néhány lélegzetvételnyit kell így maradni. s ó h a j t ó l é g z é s . 5 perc sétaütemes uddzsái. majd hetenként három lélegzésnyit növelve. Felnőtt napi nagy jóga-program: Reggel: S a v á s z a n a . Ezt is mindkét oldalra kell végezni. az végezze az alábbi napi tervet. az uddijána. k a p á l a b á t h i : 5 . fürdés.b a n d h á (hasbeszívás) Délben ebéd előtt kb. esetleg orröblítés. de ha már megy is. teljes felnőtt edzéstervet. szalabhászana. majd fog.fordított testtartás következik. g e r i n c e l ő r e h a j l í t o k : paszcsimatána. kiegészítésén.b a n d h a . egészségesebbé tételén van. lazítás. g e r i n c h á t r a h a j l í t ó k : budzsangászana. d i n a m i k u s l a z í t ó g y a k o r l a t o k : kar.fél-egy percig. de 1 .b a n d h a . 5 perc.k a p á l a b á t h i kezdés 3 sorozattal. Aki ezt a jóga minimumot rendszeresen végzi.jóga-lazítás a befejezés. fej-nyak lazítás. Aki nem éri be a jóga-minimummal. Este vacsora előtt . még az ágyban s a v á s z a n a (izomlazítás). P a s z c s i m a t á n a – hátsó nyújtó-póz. még ugyancsak fekve u d d z s á i . majd fog. Ezután ismét s a v á s z a n a . B u d z s a n g á s z a n a . ezenkívül fordított testhelyzetű gyakorlat. majd gyakorlat.3 percig növelni az időt. fogmosás. Vegyünk előbb egy „mini”-programot.DR. nyilazás stb.10 sorozat: f o r d í t o t t t e s t h e l y z e t ű gyakorlatok: viparita-karani. Szerepel benne a jóga-lazítás.2 perc is elegendő. legalább 5 percig. súlyemelés. munkabírásban. kezdőknek 10 percig. u d d z s á i : fekve 5-ször. u d d i j á n a . majd jóga-étkezés.kobraállás: eleinte kézzel kell segíteni a törzs felemelésében. Az egyes ászanák és légzésgyakorlatok viszont úgy vannak megválogatva. egyáltalán nem megerőltető.2 percig maradni. és ha hozzá is vesszük. sirsászana váltakozva vagy mind egymás után. Azután v i p a r i t a k a r a n i . ezután r e g g e l i z é s jóga evéstechnikával. és három lélegzetvételnyit lehet így maradni. t i s z t í t ó l é g z é s .

hogy végez-e rendszeres egészségkultúrát vagy sem. a comb. míg a férfi csontvázon aránylag a végtagok nagyobbak. g e r i n c c s a v a r ó : ardha-maciéndrászana jobbra és balra. de van. hogy a nehéz gyakorlatokat erőltesse. így azok az ászanák. Aki ezt már tudja. a kapálabáthi helyett pedig bhásztrikát. a jógaülések és a belőlük kiinduló gyakorlatok -. 198 . fogmosáskor ismét d z s i v a . pl. 142. és lábszárcsontok eltérő szögében. a lótuszülést vagy a bhásztrikát. esetleg egyes nehezebb ászanákat tud-e. ill. másokat végeznek könnyebben és nehezebben. nőknek nehezebbek.pl. annak sincs akadálya. hogy a gyakorlatok gyakorlata . ábra). elalvás előtt s a v á s z a n a . JÓGA-TRÉNING NŐKNEK A nők pontosan úgy végezhetik a jóga-gyakorlatokat. hanem hogy egyenletesen és folyamatosan tornázzon.b a n d h a . H a s i z o m g y a k o r l a t o k : uddhitapadmászana. Ezért a női alsó végtag enyhe élettani „X” állásban van (142. A női csípő szélessége a láb állásának különbözőségében is megnyilvánul. Új ászanát mindenesetre úgy lehet legkönnyebben megtanulni. ill. Egy-egy uddzsái helyett iktasson be pránava dzsapa. annak először a jógaüléseket kell megtanulnia.a legjellegzetesebb jógagyakorlat. ábra. Indiában is vannak női jógik. másik nap más jellegű gyakorlatokat végez. Végül lefekvéskor. aki minden alkalommal más jellegű tornát végez. amelyek hosszabb végtagokkal jóval könnyebben kivihetők . A nehezebb ászanák egy része ugyanis ezekből indul ki. s a v á s z a n a . Aki az elmondottaknál is többre. tehát egyik nap fordított testhelyzeteket vagy gerinchajlítókat. hanem az. Az esti programban leghelyesebb az egyes típusoknál felsorolt ászanák közül egyet-egyet végezni. amikor is egyik típusból többet is megcsinál. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány vagy mind egy alkalommal. Ne feledjük azonban. míg a férfiaknak a vállövük nagyobb. amelyek a legügyesebbeket és a legjobb testalkatúakat is próbára teszik. Nézzük előbb a főbb alkati eltéréseket. mint a férfiak. mint a férfiak. az nyugodtan képzelheti magát jógatanulónak. Ezek bemelegítése után az új ászana is hamarabb sikerül. hosszabbak. ami szintén megváltoztatja a két nem mozgásszervi adottságait. tulalangászana. A nőknek a csípőjük. „jógini”-k (a férfi jógik nevének eredeti alakja „jogin”. g e r i n c o l d a l r a h a j l í t ó : trikónászana jobbra és balra.) A női alkat és szervezet biológiája azonban bizonyos szempontból eltérő adottságokat teremt. Ne arra törekedjen a jógázó. hogy ha a nehezének vág neki valaki. Az alkati eltérések miatt az egyes ászanákat a nők másképpen végzik. ha előtte elvégezzük az általunk ismert összes hasonló ászanát. Persze. Már hangsúlyoztuk. pontozva) és a férfi (jobbra) csontvázának aránya egymáshoz. ebben a könyvben bőven talál olyan ászanákat. hogy egyes gyakorlatokat. A női (balra. légzésgyakorlatot. amely a kitartást és szorgalmat is tükrözi a hosszú megtanulási idejével. majurászana. ún. Alkati jegyek testmagasság testsúly mellkaskörfogat vállszélesség haskörfogat csípőkörfogat alsó végtag hossza izomzat a testsúlyhoz viszonyítva Nők 155 cm 54 kg 86 cm 37 cm 75 cm 96 cm 83 cm 33% Férfiak 165 cm 64 kg 92 cm 39 cm 80 cm 91 cm 91 cm 40% A női csontváznak a törzsi része fejlettebb a végtagokéhoz képest.a nauli . v a c s o r a jóga-módszerrel. tehát maximális programra vágyik.DR. hogy Indiában sem az különbözteti meg a jógit a nem jógitól.

míg a férfi karcsontjain ilyen törés nincs. a Fordított testhelyzetű gyakorlatok közül: viparita-karani . terpeszes kéz-láb állás. garudászana . ne gondolja.térd-homlok ülés.gyertyaállás.térdelőülés.háromszögülés. a G e r i n c f e s z í t ő k közül: a makarászana . A nemi érés és a klimaktérium jóga tornáját a gyermek.láb-kéz tartás. mint azt már a nagy jógalégzésnél említettük. Itt inkább arra kell ügyelni. gómukhászana .oroszlán-tartás. utkatászana . tadászana . tuladandászana . 2. hogy senki se válasszon túl nehéz gyakorlatot. naszágra dristi .faállás. nauli. 3.hal-póz kivételével mindegyik. dzsanusirászana . s ha nem megy.hasbeszívás. Az alkati tényezőkön kívül a nők testedzésével kapcsolatban a következőket kell még figyelembe venni (Döderlein szerint): 1. Ez nem jelenti azt. szárvangászana .békaülés. A kisebb vitálkapacitás miatt az uddzsái és egyéb légzésgyakorlatok időbeosztását a felnőttek tréningjéhez megadott időt kb. szurja namaszkára .garudaállás. bivaktapada-padahasztászana.nagy jelkép. paszcsimatána .terpeszes térdhomlok állás.szék-tartás. a nemi érés szakaszát.légzésgyakorlatok ugyancsak probléma nélkül végezhetők.fekvő lábemelés. és esetleg a maciászana .ekeállás. bivaktapada dzsanusirászana . hogy ezek a gyakorlatok egészséges nőknek nem valók.bátorság-póz. vhadrászana .DR. esetleg ardhamaciéndrászana.tehénarcülés.cápa-tartás.orrhegy-nézés ezen kívül természetesen a savászanát és a lazító gyakorlatok mindegyikét ajánlhatjuk. vádzsrászana . ill.fej-térd ülés. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Hasonlóan szögben törik a felkar az alkarhoz képest. parsa-ardhacsandrászana . hogy ez ügyetlensége miatt van. a női havi ciklust. A pránajáma .álló mérleg-tartás.hátsó nyújtó-póz. sőt végrehajtásuk nagyobb eredményt jelent. maha mudra . ardha-kurmászana . padahasztászana . purna-bivaktapada-dzsanusirászana . a G e r i n c h a j l í t ó k közül: halászana . és az azt 199 . és 4.derékhajlítás terpeszülésben.részarányos ülés. ¾-ére kell beállítani.bélgörcs elleni póz. a G e r i n c e t o l d a l r a h a j l í t ó k közül: trikónászana . ardha-padmászana . a H a s i z o m g y a k o r l a t o k közül utthana-padászana . uddijána-bandha .napüdvözlet.könnyű ülés. jóga mudra térdelőülésben.nyúl-póz. szimhászana . ha először mindenki hasi légzésgyakorlatokkal kezdi a légzésszabályozást. sasangászana .fél teknősbéka-tartás. a G e r i n c s a v a r ó k közül: vakrászana .fél lótuszülés. Ebben is ajánlják a kilégzés megfordított sorrendben való végrehajtását. és csak ezután tér rá a teljes jóga-légzésre. szamászana .fordított testtartás.oldal félholdállás. sirászana . Jó.csavar-póz. az öregkorról szóló alfejezetekben beszéljük meg. mint a férfiak esetében. A női havi ciklust a testedzés szempontjából három szakaszra lehet osztani: a vérzés vagy menstruáció szakaszára. birvadrászana . Itt a női tüdő vitális kapacitásának kisebb voltát és a mellkasi légzéstípust kell figyelembe venni.háromszögállás. pávanamuktászana . A női csípő és alsó végtag adottságai szintén elsősorban a jógaülések végzését nehezítik meg. A következő ászanák leginkább ajánlatosak és megfelelnek a női alkatnak: J ó g a ü l é s e k közül: szukhászana . bivaktapada-paszcsimatánászana . Egyensúlyi és egyéb gyakorlatok közül: tálászana . mandukászana .jógaspárga. a klimaktériumot. a terhességet.pálmaállás. Lássuk itt előbb a havi ciklussal kapcsolatos kérdéseket.

vagy csak csökkentette megszokott jóga tornáját. Ezt nem mindenki veszi észre. ezek hatása közé tartozik az alhasi vérbőség előidézése. a vérsejtsüllyedés. Ez elsősorban az ászanákra és a dinamikus gyakorlatokra vonatkozik. valamint a hasüri nyomást csökkentő ászanák. Eltérők a vélemények a légzésszabályozásról.a változása: ez menstruáció előtt csökken. A szülésben jelentős szerepe van a hasizomnak. semmi kárt sem fog ettől szenvedni. Indiában ilyenkor is végeznek a terhesek légzésgyakorlatot. A terhesség utolsó szakaszában szintén hagyjunk fel a jóga-tornával.az emésztőrendszer gátolt működése miatt . Különösen kerülendők a hasűri nyomást fokozó ászanák.4. hogy a nő mindkét hónapfélben . a vérzés előtt 36.mint pl. holdhónapot (a terhességet 9 naptári vagy 10 holdhónapra osztják. amelyek a gát izmait. hogy a kevésbé megerőltető légzéstorna . amely szakfelügyelet alatt már szülés után 24 órával elkezdhető.tornázzon. a vér jód-tartalma. holdhónapot (6 . az utthana padászana (fél-fél lábbal gyakorolva) . a pulzusszám.és légzésgyakorlatok a szülés alatt is nagy segítséget jelentenek. tehát pl. legfeljebb azt. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány megelőző. hónap a legveszélyesebb. mert itt is három szakaszt kell a jóga-tréning szempontjából megkülönböztetni: az 1 . A rendszeres jóga-gyakorlatok éppenséggel könnyebbé teszik a vérzési időszakot. a vérzés utáni hetekben 36. az a 3.7. majurászana. hónapban ismét lehet tornázni. uddzsái. ill. amikor az izomtónus csökken . rövid. szalabhászana. ami ilyenkor nem kívánatos. s csak magát a vérzés napjait hagyja ki. Ugyancsak ezt befolyásolja a tüdő befogadóképességének – a vitális kapacitásnak . A könnyű has. csökkentik annak kellemetlen közérzeti velejáróját. felében nagy segítségre lehet. nyugodtan kihagyhatja azt a néhány napot. bizony számottevően megérzi. a jógéndra-légzés stb.DR. Óvatosan kell végezni azokat az ászanákat. mint a nauli. de szabályszerűen kimutathatók. vagyis több mint fél C°-ot ingadozhat. A két hónapfél más és más belsőelválasztású mirigy hatása alatt áll. Kerülendők viszont a jógaülések és az erős hasűri nyomást okozó gyakorlatok (pl. Ez azonban nem jelenti azt. mivel a légzés is a vér kémiai viselkedését változtatja meg. 200 . az uddzsáji . azonban előbb ki kell kérni a szülészorvos tanácsát. így legalkalmasabb idő az intenzív tornára pontosan a vérzés utáni fél hónap. ami a terhesség megszakadásának számtalan veszélyét rejti magában. Hasonló a helyzet terhesség alatt is. ilyen végig végezhető gyakorlat még a dzsiva-bandha vagy nyelvzár. a vérnyomás és így tovább. fél-fél hónap szakaszára. A gátizmok megfelelő erőssége szükséges. 1 holdhónap = 28 nap). Általában tehát a vérzés előtti két hét kedvezőtlenebb feltételeket teremt a tornára. A lazító. A várható szülési idő előtti hatodik héttől csak légzésgyakorlatot lehet folytatni. tehát a hasizomgyakorlatok. ami jelentős élettani eltérésekkel jár.a fizikai teljesítőképességgel együtt. Hasonló a helyzet a fordított testhelyzetű ászanákkal. A testhőmérséklet pl. mint gyermekágyi torna. hogy a nők csak a menstruáció utáni két hétben tornázzanak. ami rövid ütemű uddzsái. A változások bár igen kis mértékűek. bár aki rendszeresen folytat pránajámát. amelyek az alsó testfél vérnyomását csökkentik.különböző intenzitással. az megrövidítheti a szülés idejét. saját ütemmel. hogy vegyék figyelembe teljesítőképességük mértékét és változását.különösen a terhesség második. A 4 . de tartózkodni kell minden megerőltetéstől. Az első szakaszban a 3. sőt ajánlatos is.jönnek szóba. utána növekszik. A gyakorlatok közül elsősorban a könnyebb hasizomtornák .10. ezért akinek erősebb a hasizomzata. Változik a vér alkáli tartaléka. Ugyanilyen megítélés alá esnek a jógaülések. amit a terhesség második felében végig gyakorolhatnak.). de folyamatosan .mint pl. Végül ne feledkezzünk el a jóga-étkezésről sem. de a nőknek több mint a fele.9 hónap).a legtöbb nő számára végezhető vérzés idején is. amely . Egészen a szülésig végezhetők a lazító gyakorlatok. mula-bandha). A légzésszabályozás is egyszerű légzésekkel folytatható ebben a szakaszban.7. a lepényhormonok előtérbe kerülése speciális állapotot teremt.8 C° lehet. végül a 7 . Valószínű. jóga mudra stb. hónap alatt feltétlenül szüneteltesse. Itt a méhlepény fejlődése. de túl nagy tónusa és vastagsága akadályozhatja is a szülés normális menetét (Döderlein). a 4 .és törzsizomgyakorlatok tehát igen ajánlatosak a terhesség középső periódusában. tehát nagyon is kívánatos mindezek ismeretében. A havi vérzés alatt a legtöbben a jóga-torna szüneteltetését javasolják. mert csak normális terhesség esetében lehet jógázni. sőt a szülés után is. így aki az első két hónapban nem is hagyta abba. A ciklus hónapjának két fele között a női szervezetben jelentős működéskülönbség áll fenn. A vérzést követő két hét alatt az izomtónus és az aktivitás emelkedik. ezeket tehát ne hagyják abba a terhesek se. holdhónapot. szemben a vérzést megelőző fél hónappal.2 C°. a medencefenék izomzatát erősítik (pl. ami a légzésgyakorlatok időbeosztására is kihat. a pajzsmirigy térfogata. követő. Éppígy változik a fehérvérsejtszám.

hogy energiája csökken. számunkra nehéz gyakorlatot játszi könnyedséggel végez el.DR. éppen a fent említett keringési elváltozások miatt. de az egészségápolás időtartamával nem. JÓGA-TRÉNING IDŐSEKNEK Az ötvenéves kor feletti kezdő jógázók előbb feltétlenül vizsgáltassák ki magukat. erőnléte szerényebb lesz. hogy idősebbek „hamarabb abbahagyhatják a gyakorlatokat”. Nos. A légzésgyakorlatok jó hatással vannak. 4 .7 éves korban ez az önkéntelen utánzás már csökken. vérnyomás. Ebben a korban már a légzésszabályozásos tornák is végeztethetők egyszerűsített formában. ábra. mert a tüdő befogadóképességét növeli. Hiszen logikus. A tüdő vitális kapacitása (a függőleges tengelyen) és az emlőmirigy fejlettsége közötti összefüggés fejlődő lányokon (Döderlein szerint). és gyógyítási céllal is lehet gyakorlatozni. amellyel a nemi kifejlődés korában sok probléma van. Ismerjük pl. az izmok tónusa kisebb. annál jobban kezd nyugtalankodni. hajlékonyabbak. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány JÓGA-TRÉNING GYERMEKEKNEK Rele szerint egyes gyakorlatokat már 8 éves gyermek is végezhet. Az egészség ápolására fordított időnek egyenesen kell arányosnak lenni az eltelt korral. Csontjaik. Különösen leányokra tanácsos vigyázni.vagy szívbetegség a jógatorna megkezdése ellen szól! Ha ilyen nincs. azok is elsősorban csoportosan. a fordított testhelyzetű gyakorlatok kerülendők. mert megzavarja a fejlődés normális menetét. A pubertás alatt sem helyes elkezdeni teljes jóga-tréninget. mint ahogy azt a rádió torna-műsorából szállóigévé lett mondás hirdeti.a testtartást javítják. erejének annál nagyobb hányadát kell saját egyensúlyának fenntartására fordítania! Sajnos. A belsőelválasztású mirigyekre való hatás viszont nem kedvező a gyermekkorban .5 éves gyermek szívesen utánozza a felnőttek tornáját. s talán valójában nem létezett. de csak orvosi felügyelettel! Azt gondolhatná bárki. nagy pontossággal utána csinálja. mert bármilyen. 1-5. ez valóságban nem így van.különösen a gerincgyakorlatok . ízületeik. hanem elsősorban könnyebb gerincgyakorlatokat és egyszerű légzéstornát. bár ez is jelentős hatással lehet a hormonális fejődésre. akkor bátran . 4 éves gyermek egyes. hajlékonyságot igénylő ászanákat tudják jobban végezni. helyénvaló az óvatosság. bár 5 éves kor alatt a jóga-gyakorlatok végzése még felesleges. Ha valaki érzi. sőt saját tapasztalatom is az. az emlőmirigy fejlettségi fokai. különösen a nehezekkel. a törzs. és inkább játékos mozgásgyakorlatok végeztethetők.hozzákezdhet a tornának. Különböző doppingoló szerekkel a korábbi szintet próbálja visszaállítani. ez többé-kevésbé így is van egyes gyakorlatokkal. a vízszintes tengelyen az életkor adatai láthatók. 6 .hacsak nem gyógyászati célból alkalmazzák -. mint a felnőttek. hogy minél öregebb valaki. Lehet hogy a kevés megterhelést jelentő ászanák nem ártanak ilyenkor sem. hogy pl. Betegség esetén is lehet persze jógázni. hogy a pubertás előtt ne végezzen a gyermek teljes jógatréninget. Gyermekek különösen az egyes ízületet is igénybe vevő. annál jobban kell vigyáznia egészségére. azonban amíg részletes és nagyobb számú adat nem áll rendelkezésünkre. Ez a magatartás 201 . csak az idő távolsága teszi naggyá. és pazarolja erejét.és hasizomgyakorlatok pedig . szalagjaik sokkal mobilisabbak. vagyis jógaüléseket és gerincgyakorlatokat. az emlőmirigy és a tüdő vitálkapacitásának változása közötti összefüggést a fejlődés alatt (143. képességei. Leginkább a légzésgyakorlatokat ajánlják leányoknak. ábra). A jógaüléseknek és elsősorban a fordított testhelyzetű gyakorlatoknak az idegrendszerre és az endokrin rendszerre is nagy hatásuk van. akiknek a havi ciklusa a 12-16 éves kor között szabályozódik be. amely emlékeiben él.de nem meggondolatlanul . s ha valaki előtte végzi a gyakorlatot. elsősorban keringési. 143. Az elv tehát az.

a nemi funkció kiesésének korát. A fentiek figyelembevételével a következőkben lehetne megadni a „nyugdíjasok” jóga-programját. hogy az életfolyamatok csökkenését lassítani tudjuk. pl.lazítás gyakorlása ülő helyzetben is. de elég veszélyesek is. sőt káros lehet a nehéz és megerőltető típusokat választani. amiből a testkultúrára is több jut. és rosszabb egyensúlyi állapotot teremt. „Hoszszúra nyúlik életünk árnyéka. ami azzal az előnnyel jár. sokat segítenek a hosszabb megterhelések elviselésében. 40 év felett mindenkinek egészségügyi kötelességévé kellene tenni legalább a napi fél óra jóga-tróninget. s nem éri-e meg a fáradságot. és az öregedés késleltetését. A férfiak nemi funkcióinak csökkenése sokkal elhúzódóbb. felfrissítheti a szervezetet. A légzések közül szükségtelen. bhásztrikát. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány állandó elégedetlenséget szül. ha a szervezetben kóros elváltozás nincs.50 év között jelentkezik. pl. Ezért először is ne várjuk azt. mert a szervezet kiegyensúlyozó készsége csökken. amit valóban adhat. a megerőltetéstől lehetőleg tartózkodni kell. végül nyújtózó gyakorlat. majd uddzsái. az ágyban savászana . De mindenképpen jó kérni a nőorvos vizsgálatát és tanácsát. hogy az öregkort betegségekkel gyötörten vagy kellemesen töltjük-e el. hogy fiatalabbak leszünk. Ezt a hiányt pótolják a dinamikus. hogy nehezebb gyakorlatokat is kell végezni. mert már a 45 . ha csak kevéssel is használtunk egészségünknek? Ne sajnáljuk tehát az időt a testgyakorlástól. pl. Ilyenkor savászanát lehet végezni vagy egyszerű légzésgyakorlatot. Jóga-tréning idősebb egészséges embereknek: Reggel felébredés után. ezért néhány perces teljes kikapcsolódás is segít.megfelelő óvatossággal . és így gyakorolni. majd ülő helyzetben való gyakorlása. Itt helyénvaló az egyes ászanák közötti szünet. 202 . mint a lassan lenyugvó napé”. majd kimaradásával jelentős hormonális és idegi átrendeződést jelent. amelyek a jógik szerint legjobban regeneráljak az idős szervezetet. Nők se hagyják azonban abba jóga-tréningjüket emiatt. akkor át kell térni hasonfekvésbe. mint pl. csak azt. a jógaülések. teljesen kikapcsolódni. a sóhajtó légzés. mert a jóga egyénileg csak akkor folytatható. sőt a változás éveiben is hozzákezdhet bárki . Ez elsősorban a nőknek okoz nagyobb problémát. villamoson ülve is tudjon valaki pihenni. ugyancsak fekve ötször. amelyre ilyenkor van a legnagyobb szükség. ahogy a Hatha jóga pradipika ígéri. A nyugdíjkorhatár felett. A teljes kikapcsolódás begyakorlásával el lehet érni. Aki már fiatal kora óta jógázik. amikor egyszerűbb gyakorlatokkal hasonló hatást lehet elérni. funkcionális vérnyomásemelkedéseket okoznak. az ezeket igen nehezen sajátítja el az ízületek merevsége (rigiditása) miatt.a jóga-testedzéshez. Nem mindegy. s a női havi ciklus megváltozásával. „programon kívül” is lehet végezni. hanem a lazítás mélysége is számít. hogy szinte minden testhelyzetben. Szükségtelen azonban a térdeket padmászanába kínozni. Ha már hanyatt fekvő helyzetben megy. pránava dzsapát vagy a visszatartott légzéses tornát. Aki idős korban kezd jógázni. A pihenésnél nemcsak az időtartam. ami az erőtartalékokat még jobban kimeríti. mert ez segít a vegetatív panaszok csökkentésében. amelyek a tréningből nem hiányozhatnak. elsősorban a lendítő gyakorlatok. Ezután jön az oldalfekvésben. ez csalóka ábránd. Nagy szerep jut idős korban a lendítő gyakorlatoknak. ezért a nehéz ászanákat ki kell hagyni. hogy a belőlük kiinduló egyéb testtartásokat is meg tudja csinálni. 50 év felett pedig legalább egy órára lenne szükség. A hosszabb foglalkozás nem jelenti azt. Nem szükségesek az erős ízületi csavarással járó testtartások. A gerincgyakorlatok folyamatosságával biztosítani lehet a gerinc öregkori hajlékonyságát is. a korral járó kellemetlenségek kiküszöbölését (legalább részben). A lazítást és teljes pihenést napközben. az persze idősebb korban is el tudja végezni az ászanákat. Külön kell megemlíteni a klimaxot. ami növeli a regenerációs időt. Jó hatással vannak egészségesekre a fordított testhelyzetű ászanák. a munkakötelezettség megszűntével még több lehetőség nyílik. Helyes a savászana . Ne várjuk a jógától se a megfiatalodást. így a szervezet a Iassú változáshoz könnyebben alkalmazkodik.teljes lazítás. A vegetatív zavarok amelyek többek között a hőhullámokban nyilvánulnak meg. Ezek a néha csak néhány perces pihenések nagy hasznára vannak az idősebbeknek. Általában a korral csökkennek a dinamikus mozgások az életmód és az aktivitás megváltozása miatt. Ekkor az időbeosztást is meg lehet változtatni. és a napi háromszori testedzés helyett négy-öt alkalommal is folytatható a torna. még több idő szabadul fel.DR. lazítani. amelyek hatásosak ugyan. de az általános tréninget folytatni lehet. Ezeket a testi megerőltetés is kiválthatja. ezért gyors átállásra nincs szükség. mint az a kortól várható lenne.

sóhajtó légzés. torna táblázatszerűen: 1. savászana . utána sóhajtó légzés és savászana. Mindegyik lendítő gyakorlat után dinamikus lazító gyakorlat. Vacsora . majd ászanák: 1. Ez is 5 hét. láblazítás. dárdavetés. Itt bizonyos mértékig a foglalkozási ártalmak csökkentéséről is szó van. Reggeli . kaszálás stb. tehát pl. savászana .lazítással együtt -. Torna után fürdés. Az utolsó teljes lazítás legalább 10 percig tartson.DR. de ez sohasem mehet az erőszakoltságig. 2. ha különben egészséges. Éppígy bizonyos eltéréseket kell mutatni a jóga-programnak aszerint is. 3X ülve. probléma-kikapcsolással. A legjobb. tehát nagy jóga-légzés számolás nélkül vagy pl. utána uddijána-bandha egyszer. s elsősorban az üzemorvos feladata. közben dzsiva-bandha. Ugyancsak lendítő torna után könnyebb légzésgyakorlat. de mindennap váltakozva. mert mintegy támaszpontokat. Kis akaraterő mindig kell hozzá. felnőtt korban azonban már helyes. és 3X állva. Lefekvés után. de 203 . sóhajtó légzés. hogy ki milyen foglalkozást űz. amit bárki saját képességeinek és igényeinek megfelelően változtathat. hogy mi volt a szervezet aznapi megterhelése. A megadott edzésterv és napi program természetesen csak példa vagy keret. 5.jóga-étkezéssel. savászana. vagy jógéndra-légzés háromszor ülve. ha a napi beosztást pontosan betartják. sóhajtó légzés. Így fél év alatt felfejleszthetik a teljes jóga-programot. aki nem szenved ugyan foglalkozási betegségben. 3. sóhajtó légzés. 3. Akik csak idős korban kezdenek hozzá. Néhány általános érvényű ismeret azonban mindenkinek hasznára lehet. segítséget nyújt a mindennapi élethez. és csak pillanatnyi gyengeség vagy egyéb megterhelés esetén hagyják ki. sóhajtó légzés. majd savászana . helyben futás. Ez fiataloknál nem játszik különösebb szerepet a jelentős energiatartalékok miatt.5-ször. ha pl. hogy az szervezetüket megterhelné. majd jóga-étkezés. a dárdavetés után karlazítás. ez a nyitó gyakorlat. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Felkelés után . sóhajtó légzés. végül a hatodik hónapban a délutáni gyakorlatot is végezzék el. Délben sétaütemes uddzsái 5 percig.teljes lazítás 10 percig. 3 . trikónászana.teljes lazítás 10 percig. pl. 2. és az ő megítélése alá tartozik. savászana. délben és este . hagyják ki a délelőtti és délutáni gyakorlatokat. sóhajtó légzés.5 sorozat. a helyben futás (vagy egészen időseknek helyben járás) mindennap marad. savászana. kaszálás (5X-5X mindkét oldalra). és minden héten egy újabbat vegyenek hozzá.jóga-étkezéssel. 1 hónap alatt lesz teljes. mindig a lendítő gyakorlatnak megfelelően. törzslazítás. 4. ha a napi tréning igazodik az aznapi munkához. Tehát még egyszer. vakrászana. a másik kettő tetszés szerint váltakozhat. Az ötödik hónapban pedig vegyék hozzá reggel a dinamikus jóga-gyakorlatokat . Este uddzsái alacsony ritmussal. s csak légzésgyakorlatot végezzenek reggel. ami már a jógával való gyógyítás tárgyához tartozik. 4 órakor tisztító légzés 3 . viparita-karani. Végül ne feledkezzünk meg a heti 1 nap tréningszünetről sem! A JÓGA-TRÉNING VÁLTOZÁSA A NAPI MUNKÁNAK MEGFELELŐEN A napi jóga-program mindig aszerint változzék. elalvás előtt avászana – teljes lazítás. A pontos napirend nem ártalmas. Délelőtt kb. A harmadik hónapban iktassák be a délelőtti gyakorlatot is. Egyszerre elegendő három lendítő gyakorlat. dárdavetés (3X). karlazítás. jóga mudra törökülésben. Délután kb. pizsamában . kobraállás. 10 órakor kapálabáthi. Nem árt viszont. utána sóhajtó légzés és 5 perc savászana. helyben futás (10 másodperc). Egy hónap elteltével este egy ászanát gyakoroljanak. kb. anélkül.lendítő gyakorlatok.1 hónapig.könnyű öltözetben. Kényszer hatása azonban sohase legyen. különösen idősebb korban.teljes lazítás 10 percig.

Jó példa erre a porártalom. megváltozik a hasi szervek vérkeringése. hanem elsősorban a munka egyoldalúságáról. mindenki tud a saját munkatípusának megfelelő lazító gyakorlatot kitalálni. mivel a zárt térben való munka mindig nagy portelítettségű levegőn zajlik le. hogy a falu orvosi ellátása még messze marad a városé alatt. hanem a d i n a m i k u s l a z í t ó g y a k o r l a t o k is. Az ipari munka másik része . A vizsgálatok szerint azonban a városi lakosság egészségügyi statisztikája jobb mint a mezőgazdaságban dolgozóké.át tudja kiszűrni. A munka periodikus jellegére való tekintettel elsősorban a kevesebb elfoglaltságot biztosító évszakokra kell a súlyt fektetni. hiszen ezek változtathatók és saját munkamozgás típusát mindenki maga ismeri a legjobban. ahol a testi munka nehézsége van előtérben. hogy a mezőgazdasági munka pl. n a u l i . tehát a leglényegesebbek a lazító gyakorlatok. 204 .). az időszakos porártalom ellensúlyozására. Nyáron.a következő gyakorlat-csoportokat kell előnyben részesíteni: a l é g z é s . Az egyoldalú vagy túlzott igénybevétel következtében létrejött mozgásszervi megterhelések fennállnak mindazokon a helyeken. a szervek helyzet. ami elsősorban a mezőgazdaságban dolgozó nőket terheli meg. fordított testhelyzetű tornák. szabad levegőn való huzamos tartózkodás jó „egészséges” munkakörülményeket teremtenek. Ez persze sok szálból tevődik össze. A mezőgazdaságban dolgozók általános egészségügyi helyzetét gondolnánk első pillanatra legjobbnak. Ülve végzett munkában elsősorban a kéz dolgozik. Nem valószínű. Nagyobb dózisban végzendők a l é g z é s g y a k o r l a t o k is. különösen aratáskor a porártalom is jelentős.a mindinkább térhódító gépesítés miatt . ahol a nehéz munka nincs még gépesítve. A légzéstípus tüdőlégzéssé alakul. hogy a mezőgazdasági munka a gépesítés ellenére nehéz testi munka.g y a k o r l a t o k . bizonyos edzési idő elteltével mutatkozik. jellegzetes hátrányaival együtt. ott a fent említett szabályok érvényesek.ülő foglalkozássá alakul át. ahol pl. Nem célunk itt a különböző iparágak jellegzetességét megbeszélni. mint a j ó g é n d r a . Itt nem a szorosan vett foglalkozási betegségekről lesz tehát szó. Az ülő foglalkozás tehát t e l j e s j ó g a . Nem hiszem hogy ilyen irányú felvilágosító munka pl. ilyenkor a napi jóga-program könnyebben elvégezhető. lapátolóbetegség stb. ahol a testnevelési szüneteket bevezették. Mindezek figyelembevételével korántsem állíthatjuk azt.vagy helyváltoztatásában nyilvánulhat meg. ha kifejezett porártalom nincs.l é g z é s . amelyek főleg a szervek normális helyzetét segítenek visszaállítani. Ennek megelőzésében jó eredménnyel jár a munkahelyi torna bevezetése. Az iparban dolgozók munkakörülményei rendkívül szerteágazóak. A mezőgazdasági munka természetének megfelelően . hanem fokozatosan. hogy a fő munkaszezonokban meg lehetne valósítani falun azt a napi jógatréninget. a lágy részek megterhelése sérvekben. ízületek. a városi munka mellett nagyobb nehézség nélkül végre lehet hajtani. A megfelelő fejezetben megadott példák alapján. Nemcsak a s a v á s z a n a . A vizsgálatok szerint a különböző üzemekben. amit egyébként egy-egy jógáról szóló újságcikk megjelenését követő érdeklődés is mutat. szilikózisban a tüdő légzésfunkciójának csökkenését légzésgyakorlatokkal lehet gyógyítani. az ízületek és az izmok-szalagok kihasználását eredményezi. A hasűri nyomást csökkentő gyakorlatok. Ez lesz a jövő fő munkatípusa. A foglalkozás mozgáshiányos. a lábak szerepe másodlagos. szükségtelenné tenné a napi egészségügyi tornát. céltalan lenne. s a légzésszabályozás kialakította természetes orrlégzés a belégzett pornak több mint 50%. Bár ismeretes. szalagok elváltozásával járhat (izomgyulladás. Az a tény. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány azok megelőzéséhez maga is hozzá kíván járulni. annak valamilyen elváltozásra való hajlamosító hatásáról. u d d i j á n a . ill. a munka termelékenysége 2 -14%-kal nőtt. amelyek kiválogatása és a helyi körülményekhez való alkalmazása természetesen az üzemi orvos feladata. még akkor is. dinamikus feszítő és lazító gyakorlatok.a normális napi jóga-programban . Természetesen a torna hatása nem rögtön. A nehéz munka elsősorban a mozgásszervek. hogy a foglalkozási betegségekben is jól lehet alkalmazni a jóga-gyakorlatokat. s a termelékenység a munkaidő utolsó óráiban sem mutatott csökkenést. a csontváz.t r é n i n g e t k í v á n . és többek közt belejátszik az is. porckorongbetegség. A megterhelés szintén az izmok. Azokon a területeken. mint azt már több helyen kiemeltük. ahol a munka természetessége sokoldalú fizikai foglalkoztatás. i z o m l a z í t ó g y a k o r l a t o k a mechanikus nehéztesti munka izomkárosodásainak csökkentésére. Ilyenkor az egyoldalú munka ellensúlyozására néhány percen át szakszerűen összeállított tornagyakorlatot végeznek a munkások. mivel az az egyes évszakokban igen eltérő lehet. erre a rendelkezésre álló terjedelem nem lenne elegendő. A torna jól kiegészíthető a jóga-gyakorlatok változatos tárházából. amit pl. Ezzel szemben a megfelelően célzott egyéni torna hozzájárulhatna a falusi és városi egészségügyi viszonyok közti különbség kisebbítéséhez. j ó g a ü l é s e k é s g e r i n c g y a k o r l a t o k az egyoldalú ízületi és szalag megterhelés miatt. Fontos a munka egyenlőtlen megoszlása is. A gerinc statikája a törzs és hasizmok tónusa stb.DR. Az ülések gerincgyakorlatok.

ami mind a foglalkozás típusára vezethető vissza. mind az izomfeszítő. Az egyoldalú idegrendszeri foglalkoztatottság miatt kiemelendők a fordított testhelyzetű gyakorlatok. kínálkozó és kiaknázatlan előnyöket. anélkül hogy tudná. érelmeszesedés. nemi működés csökkenése. alvászavarok. amelyben a fej a szív szintje alatt van. testkultúrának és vele a jóga-gyakorlatoknak is.) nyugalomba tudja csak időlegesen is helyezni. A hatha jóga gyakorlatai közül a légzésszabályozás is kihagyhatatlan a szellemi dolgozók tréningjéből. a sportszerű életmód kialakításában. ezenkívül az összes sportágban nélkülözhetetlen légzésgyakorlatok miatt. magasvérnyomás. A szellemi dolgozók részére is teljes jóga-tréning szükséges. hogy kérgi tevékenységét fel tudja függeszteni. mind a dinamikus lazító gyakorlatok. és szintén több ízben munka közben is be kell iktatni. hogy a szellemi munkához a legadekvátabb „gyógytorna” a teljes hatha jóga. ha valakinek. vagyis mindazok érvényesek rá. elsősorban a fáradtság gyors megszüntetésével. a jellemző panaszok szellemi dolgozóknál. mert ezt elsősorban a szellemi jóga speciális edzéseivel lehet elérni. hogy legalább villanásnyi tudományos fényt vetítsünk a vele kapcsolatos valótlan és zavaros ismeretekre. munka közben is be lehet iktatni. mellkasi légzés és hasi keringési zavar miatt szükséges. Ezért. Összefoglalva elmondhatjuk. Felhasználható az edzések tökéletesebbé tételére mint kiegészítő sport.DR. s nagy haszonnal járna a szellemi jóga gyakorlati módszereinek elsajátítása is. ami komplex jellegénél és minimális tornaszer igényénél fogva a mai tornarendszereknél jobbnak bizonyul az ülő munka ártalmainak kivédésére. a tanulás módszereiben szellemi jóga-gyakorlatokat és technikát is használ.nagyrészt laikus kommentátorai a hibásak. amelyek nélkül a tanulás és a reprodukció lehetetlen. A szellemi munka sokak előtt úgy áll. JÓGA-TRÉNING SPORTOLÓKNAK A jóga a sportolók számára többféleképpen hasznosítható. mind szükségesek az ülőmunkamód hátrányainak ellensúlyozására. E könyv a szellemi jógával nem foglalkozik. továbbá a sportártalmak csökkenésére (vagy még inkább megelőzésére). S ha a hivatalos-szervek is felismerik e tornarendszerben rejlő. mert még ma is sokan „ördögűzésnek” képzelik a szellemi jógát. a gondolat áramlás lecsillapítására kitűnően használható. hát a szellemi dolgozóknak nagyon hasznos lenne a szellemi jóga tanulmányozása.sajnos . akkor a jóga egészségvédő szerepe nagy jövő előtt áll. A fejenállás megszünteti azonnal a szubjektív panaszokat. az alvásra vonatkozó jóga egészségügyi szabályokat. kiterjesztett program szerint. és ezek közül is a sirsászana vagy jóga-fejenállás. A szellemi jóga egyéb gyakorlatai is nagyon hasznosak a szellemi dolgozóknak legfőképpen a koncentrációs gyakorlatok. fáradékonyság.messze lemaradnak a szellemi jóga valóban évezredes iskolarendszerétől és kifinomult technikájától. gyomor-bél rendellenességek magas rekeszizomállás. többszöri és huzamos gyakorlása valóban áldás a szellemi munkásnak. Aki szellemi működést fejt ki. ami a munka eredményességét nagyban növeli. A súlyt a hasi légzés megtanulására kell fektetni. az utolsó fejezetben azonban néhány szóban megpróbáljuk összefoglalni főbb jellemzőit azzal a céllal. A szellemi munka is többnyire ülő foglalkozás. depresszió stb. ezért ha mód van rá. old. A legtöbb gyakorlata izometriás összehúzódást okoz az izomzatban. hanem 205 . Ez elsősorban az ülő életmód következtében kialakult magas rekeszállás. és a felszálló aktiváló retikuláris rendszert (l. amiben . hogy nem jár semmi fizikai ártalommal. Az agy vérkeringésének megjavítása miatt az összes testhelyzet hasznos lehet. A nagy mozgásszegénység miatt az összes dinamikus jóga-gyakorlat szükséges. teljes lazítás továbbfejlesztése. úgy kellene terjednie a. Sajnos ennek szemléleti akadályai is vannak.mondjuk meg . Ehhez azonban már nem elegendők a hatha jóga gyakorlatai. Szív és keringési zavarok. A mi szokásos módszereink azonban . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány légzésszabályozás. ami termelékenységüket megsokszorozhatná. Az edzésrendszer javítására a jóga a jellegzetes tulajdonságai alapján használható fel. hogy mindezeket az ártalmakat ellensúlyozni legyenek képesek. gyakori fejfájás. A savászana. Ahogy terjed az iparban és a mezőgazdaságban a gépesítés. de ez a legegyszerűbb módja a huzamos munka miatt előállt idegi túlfeszültség leküzdésére is. az utolérhetetlen előnyökre tesz szert a szellemi munkában. Aki a gondolatcsillapítás olyan fokára jutott. amit az ülő foglalkozásnál mondottunk. a statisztikai adatok azonban mást mutatnak. vagyis nem történik elmozdulás. 183. pl.

Ez biztosíthatja a tréning valóban általános hatását és kiegyenlítő szerepét. s az izometriás és izotóniás mozgások kombinációjából áll. tehát a jógaülések és gerincgyakorlatok. de feltétlenül igényli a teljes jóga-tréninget. egyéb mozgástípusok egészséges egyensúlyban tartsák. ha az egyhangúan ciklikus dinamikus alaptorna szokásos összetevőit részben kicseréljük. Sőt az izomrostok növekedése éppen a megterhelések közötti szünetben folyik. A vállöv izmainak aránytalan fejlettsége az ún. Ismeretes. A dinamikus lazító gyakorlatok nagy előnye még.DR. melyek huzamosabb idő alatt a szervezetet károsítják vagy rossz irányba fejlesztik. Az izometriás gyakorlatok tehát nem hiányozhatnak egyetlen sportoló tornájából sem. Előnye ezenkívül. hogy a megterhelés és a regenerálás pontos aránya szükséges az optimális hatás elérésére. Ugyanígy hatnak a jóga dinamikus lazító gyakorlatai is. hogy az egyoldalú gyakorlatok kiegészülve a sportoló egészségét is teljesebben támogatják. Rendszeres gyakorlása segíti a sportolók saját ritmusának analizálását és a mozgás-légzés kapcsolás 206 . A kiegészítő torna tehát a sportág által közvetlenül igénybe nem vett izmok fejlesztését is szolgálja. A legtöbb mai tréningrendszer főleg izotóniás gyakorlatokból áll. A jóga a már említett sportszer-igénytelensége miatt is alkalmas ezekre a feladatokra. túlzott tónusának javításában. de tornateremre vagy sportpályára sem. amelyek kiegészítő sportigénye is más és más. hogy a legváltozatosabb formában alakíthatók. A kiegészítő sport és sportártalom-ellenes hatás egymással összefonódik. amelyet éppen sokoldalúsága tesz alkalmassá erre. A sporttorna egyébként . Amit a sporttornász legjobban értékesíthet. hogy nincs szükség hozzá felszerelésre. A modern edzés tehát az izometriás gyakorlatokat is felhasználja. amely valamilyen mozgást eredményez. főleg a szervezet általános mozgáskészségének fejlesztésére törekszik. Gyakran használnak könnyebb súlyzókat is erre a célra.azok egyoldalú megterhelést okozó hatása miatt . A verseny szempontjából közvetlen jelentősége a légzésgyakorlatoknak van. Itt nem a sportbalesetekről van szó. A változatos tornaszerek a gyakorlatok nagy választékát kínálják. A kiegészítő sport az elmondottak mellett hivatva van a sportártalmak csökkentésére is.más sportágakhoz viszonyítva . a savászana. Ilyen kombinált edzéseket folytatnak valamennyi sportéban a világ legjobb sportolói. Ezt a jóga gerincgyakorlatai könnyűszerrel ellensúlyozzák. hanem az is. A futás és gyaloglás elsősorban a szívet és a tüdőt veszi igénybe. amelynek javítását a légzésgyakorlatok. Ezek segítenek a tornászokon előforduló rossz testtartások kiküszöbölésében. A gyaloglás pl.és hasizom-fejlesztő ászanái feleslegesek. Kétségtelen. segítve az egyes izomcsoportok merevségének. Technikájának legfontosabb kelléke az egyes légzésfázisok szinkronizálása megfelelő számú lépéssel.rendszere a „lassított torna”. Maga is mint kiegészítő sport szerepel. tehát mozgással fejleszti az erőt. ahol szinte minden főbb izomcsoportnak megvan a mozgatója. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány az izomrostok feszülése nő.univerzális izomfejlesztő hatásában vezető helyen áll. igen hasonlít a sétaütemes uddzsáihoz. A kiegészítő sportoknak többek között az a célja hogy a rendszerint egyoldalú mozgássorozatot. ökölvívókon. mint azt a legújabb vizsgálatok tanúsítják (Hettinger). sőt dinamikus gyakorlatai is kisebb jelentőségűek. az izmok feszülése révén növeli az erőt. A kiegészítő testedzés legáltalánosabb formája. Az egyszerű ciklikus mozgás egészségügyi szempontból egyoldalú és a szervezet mozgásharmóniájának biztosítására nem elegendő. Elvileg a futás is azonos a jóga uddzsái futásával. Az alaptorna feladata azonban sokoldalú. valamint a dinamikus lazító gyakorlatok eredményezhetik. mert a kiegészítő torna bevezetése anyagi feltételektől nem függ. lendületes.különösen a dandalok és bhászkik . A cél nemcsak a sporteredmény megjavítása. hogy a legkevesebb kiegészítő sportot az összetett atlétikai versenyzők igénylik. bármelyik sportoló számára könnyen elvégezhető. A jóga-tréning . és megfelelnek az aktív pihenés elvi követelményeinek is. Az atlétika mint gyűjtőfogalom számos. az edzőmozgásoknak megfelelően változtathatók. ezen keresztül az egész szervezet nagy megterhelésével jár. Itt a jóga törzs. dinamikus mozgássorozatokból áll. e legegészségesebb sport művelői. így közvetve előmozdítja a jobb sporteredmény elérését. mely az illető sportágra leginkább jellemző. szalagokra ható testtartások. amikor is az izom saját feszülése kisebb. Ezért hasznos. Ez az izometriás edzés az izotóniásnál rövidebb idő alatt és nagyobb mértékben növeli az erőt. jóga-gyakorlatokkal helyettesítjük.előálló apróbb behatásokról. azok az ízületekre. Ennek ellentéte az izotóniás összehúzódás. hanem az egyes sporttípusok végzésekor . A jóga mint kiegészítő sport szintén praktikusan alkalmazható. az alaptorna rendszerint élénk. Ugyancsak lényegesek a lazító és légzésgyakorlatok is a tréning hatásainak optimális kihasználása szempontjából. Hasonló rossz tartás labdarúgókon. „tornászhátat” hozza létre. és birkózókon is előfordulhat. ezért a jógával kapcsolatban is egyszerre beszélünk róluk. egymástól igen eltérő sportot foglal magában.

A vízilabdázás és különösen az evezés is jól fejleszti a légzőszerv-rendszert. a hasi légzés viszont fejlettebb. ami elsősorban a szív jobb felét még nagyobb erőpróbának teszi ki. mint kilégzési állapotba. nem beszélve a tornaterem levegőjének és a szőnyegnek a magas porszennyezéséről. ami kvarctartalmú is lehet. melyek aktív pihenés jó eszközei. Az ugrás (a rúdugrás kivételével) és a dobó sportok általában nem veszik igénybe az egész szervezetet. gyakori a préselés. hogy pormentes levegőben végzik azokat. Mindezek megadják a „gyógylégzésszabályozás” irányelveit is.DR. A korcsolyázáshoz egészségügyi szempontból igen hasonló a kerékpározás. amelynek változatos mozgásai a szervezet sokirányú foglalkoztatását biztosítják. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány precizitását. ami két oldalról segítheti a sportoló teljesítményét. A kerékpározó légzésszerveit még az országút felkavart pora is fenyegeti. A légzés és mozgás helyes egyeztetésével elkerülhető a kiizzadás. A g e r i n c g y a k o r l a t o k jól ellensúlyozzák főleg a gyorskorcsolyázók gyakori derékfájásait. A mellkasi légzés elmaradása miatt kiesik a mellkas vérkeringést támogató szívó hatása. A mellkasi légzés viszont pontosan fordítva: az elrugaszkodáskor keletkező gyorsuláskor könnyebb. mert az ütő használata folytán a vállöv izmainak fejlesztésével maga a sport összetettebb hatású. Ugyancsak hasznát vehetik a dinamikus lazítógyakorlatoknak. hogy a vízisportot űzők ne hasznosíthatnák éppen a lé g z é s s z a b á l y o z á s technikáját légző stílusuk javítására. A korcsolyázók előredőlt testtartása a légzést és a vérkeringést is akadályozza. míg a rekesz felszállása. mint az uddijána és a nauli. Ez a sport a korcsolyázásnál kedvezőbb hatású a szervezetre. ami alacsony rekeszállásra vezet. ami bizonyos mértékig kompenzálja a hasi szervek hatását. így szilikózis veszélyét rejtheti. valamint az egyes egyensúlygyakorlatok. Kevésbé komplex a korcsolyázás. hogy művelőinek a teljes jóga-tréninget javasoljuk. Mindezek miatt a jóga-légzések mindegyike. mert a súlyemelés szintén kedvezőtlen hatású a tüdőre. Ugyancsak jó hatásúak lehetnek számukra a hasűri nyomást csökkentő gyakorlatok. Futás közben a hasi szervek lefelé húzódnak. A hasonlóság köztük főként a testtartásban van (a vérkeringés nagyfokú megterhelése mellett). A vízi sportok közül az úszást tartja a legtöbbre a jóga. A hasi szervek lefelé húzó hatása tehát a belégzést segítő hatás leginkább az egyes lábak talajfogása és elrugaszkodása pillanatában. a légző-apparátust is jól fejleszti. A belégzések és kilégzések nem egyenletesek. Hasonló gyakorlatokat hasznosíthatnak a jégkorongozók is. különösen be. vagy csökkenti. ami a mellkasi légzés. ez csak eggyel több ok arra. Az ökölvívás is sokoldalúan hat a szervezetre. ezért szoktak kiegészítő sportgyakorlatokat rendszeresen beiktatni az edzéstervbe. főleg a magas légzés gyakorlásából álljon az egészséges egyensúly fenntartására. A megfelelő erősségű kilégzéshez futás közben nagyobb hasizomerő kell. Hasonlóan jó szolgálatot tesznek a légzésgyakorlatok súlyemelőknek.és helyzetérzés játszik nagy szerepet. ami akadályozza a légzést. Ezek segítségével a mozgásrendszer másoldalú igénybevételét és egyben a fontos egyensúlyérzék fejlődését is el lehet érni. Bár az ökölvívás egészségügyi értékeit elég sokan vitatják. és kevesebb kiegészítő sportot igényel. és különösen az összetett ütéskombinációk begyakorlására. lábujjállás) lehet küzdeni. A birkózás és a cselgáncs a szervezetet harmonikusan fejleszti. Nagy segítségére lehetnek az öklözőknek a gerincgyakorlatok. Ezért ajánlatosak a jóga egyensúlygyakorlatai. tehát a kilégzést segítő hatás a repülés közben érvényesül. ahol ajánlatos kiegészítő sportként a jógagyakorlatok beiktatása. Ez az ide eső hasi légzési fázisokat vagy erősíti. Hasonlóképpen kiegészítő tanulmányt jelent a légzésszabályozó torna. s a károsodás kiküszöbölésére hasznos a kiegészítő l é g z é s s z a b á l y o z á s . mint állás közben. Mindezek nem jelentik azt. Úszás közben légzésszabályozást is végez a sportoló. Különösen áll ez a cselgáncsra. aminek lényege szintén a légzésnek bizonyos mozgással való egyeztetése és az optimális hatásfok megkeresése. de csak kiegészítő sporttal válik teljes egészségügyi értékűvé. és saját gyakorlatai között is szerepelteti. Ez szükségessé teszi 207 . A dobásnál és ugrásnál az egyensúlyérzés és az izmokból. A súlyemelők vitális kapacitása általában alacsony a sok préselés következtében. Mindkét sport. A téli sportok közül a sízés az egyik legösszetettebb sport. Az ugyancsak gyakori lábboltozat süllyedése ellen a jógaüléssel és egyes speciális lábboltozat erősítő gyakorlattal (pl. inakból jövő izom. A rekeszizom tehát könnyebben kerül belégzési. Nagy előnye még a vízi sportoknak. A kormány tartása miatt csak a mellkasi légzés van akadályozva.és kilégző gyakorlatok ajánlhatók. Ugyancsak messzemenően lehetne gyümölcsöztetni a szellemi jóga technikáját a reflexidő csökkentésére. ami a korcsolyázók hűléses megbetegedéseinek egyik kiinduló oka. de elsősorban a birkózás a tüdő fejlődésére nem hat kedvezően. A fordított testhelyzetű gyakorlatokkal együtt segítenek a súlyemelők gyakori visszértágulatának csökkentésében. Egészségi okokból azonban a jóga szerint bőven elegendő az úszáskor végzett légzésgyakorlat.

Az egészség megőrzéséhez szükséges testkuItúra ebben a sportban is megkívánja a széles kiegészítitő sportot. s megválaszolásuk is körültekintést igényel.a várakozással ellentétben . a kosár. lehet velük célt érni? A nehezebb kérdések közül is könnyebb azt eldönteni. de a felsőtestet és a vállövet erősítő jóga-gyakorlatok különösen fiatal játékosoknak .nagyon ajánlatosak. Hasonló terület az elhúzódó. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány tehát a légzésgyakorlatok folytatását. A tenisz és az asztalitenisz viszont már a „féloldalas” sportok közé tartozik. A megelőzésre vonatkozó felfogás valószínűleg helytálló. A láb vénás keringését a fordított testhelyzetű gyakorlatok javítják. bár ez is előfordul. különösen teniszezőknek. Végül messzemenően ajánlhatók a jóga gerincfeszítő gyakorlatai a kerékpározóknak. a kevésbé veszélyes gyakorlatok tonizáló. krónikus betegségek minden más terápiával dacoló formái. olyannyira. sportkárosodás-ellenes tornát. „teniszláb”). mint a távgyaloglás. amik a sportolókat érhetik. Ennek begyakorlását a légzéses tornagyakorlatok elősegítik. Célszerű tehát. Ezek között legelterjedtebb a labdarúgás. Egyedüli károsítója a poros tornatermi levegő lehet. milyen adagban. Számos sport van ezenkívül. hogy vajon használhatók-e a gyakorlatok az egyes betegségek gyógyításában? Melyik gyakorlat melyik elváltozás kezelésére jó. amit a légzésgyakorlatok ellensúlyozhatnak. mivel a sportban szokásos testtartás miatt. A fordított testhelyzetű gyakorlat jó hatású a huzamos ülés (nyomás) okozta prosztata-gyulladások megelőzésére is. és a repülés. általában minden szerző valamilyen krónikus megbetegedésre ajánlja a jógát. Végül néhány sportot még ki kell emelni. Hasznosíthatók a gerinchajlító-gyakorlatok is a gerinc néha előforduló hátrahajlásának (lordózis) megakadályozására. Emellett a fordított testhelyzetű gyakorlatok jól kiegészítik a természetjárásnak a szervezetre gyakorolt jó hatását. Ha a jógairodalmat olvassuk. A megelőzést a szervezet általános egyensúlyának.kórképet. E sportágak gyakorlói . A felsorolt példák azonban támpontot adhatnak az itt nem említett sportok kiegészítő jóga-tornájára is.nem javítja a vénás keringést. a gerincen maradandó elváltozás is létrejöhet (az alsó hátcsigolyák kipúposodása formájában).békaülés rendszeres gyakorlása ellensúlyozza. hogy az előkészítő tréning a légzést erősen foglalkoztató. a sportlövészet. A kézilabda. Az állandó lábizommunka ugyanis . és a jóga ésszerű gyakorlása ilyen céllal minden bizonnyal helyes is. A cél nem is a teljes felsorolás. és milyen alkalmazás szerint.kiegészítőként feltétlenül iktassák be sportjaik közé a teljes jóga-tréninget. ez ugyanis megint olyan terület. Ez a gyakorlat a mozgás ütemének a légzés ütemével való összehangolása tekintetében ugyanolyan elbírálás alá esik. Nehezebb fajsúlyú kérdés több van. kiegészítő sportágakat is tartalmazzon. hanem inkább a lehetőségek bemutatása volt. Ezek: a vitorlázás. A reflex-tevékenység gyorsítására a szellemi jóga gyakorlatai jól hasznosíthatók lennének. hogy pl. A kerékpár-sportra egyébként is szabály. A természetjárás kitűnő alkalom a légzésgyakorlatokra a lejtős terepen néhány perces sétaütemes uddzsáit lehet beiktatni. amelyek megvizsgálására nincs lehetőség. a betegség mely fázisában stb. az erőnlét fokozásának segítségével és a biologikus életmód kialakításával kívánják elérni. az gyes betegségek után a lábadozási fázisban hogyan hatnak az általános jóga-gyakorlatok..és röplabda a labdarúgásnál sokkal összetettebb és egészségesebb. regenerációt elősegítő hatását kitapasztalni és kiaknázni. ezért teljes jóga-tréning ajánlható. ha az orvos elsősorban itt próbálkozik. így gyakoriak a visszértágulások. és így kisebb mértékben igényel kiegészítő. Mielőtt bárki is 208 . amelyek a különböző szervrendszerekre gyakorolt csekély hatásukkal tűnnek ki. a motorsportok. ritkábban említenek heveny – pl. mert az izmok teljes elernyedése nem történik meg az összehúzódások között. fertőzéses eredetű . s művelőinek a teljes jóga-tréningre szükségük lenne. A gyakrabban előforduló „O” láb kialakulását a jógaülések közül a mandukászana . Ez azonban a könnyebb kérdések közé tartozik. hogy szinte idegrendszeri sportnak tekinthető. Ilyen pl. akiknek ízületeik és az izmaik is károsodhatnak („teniszkönyök”.ha egészségük sportszerű megóvására törekednek . amely eléggé összetett sport. Külön helyet foglalnak el egészségi szempontból a sportjátékok. A JÓGA FELHASZNÁLÁSA A GYÓGYÍTÁSBAN A jóga egyik célkitűzése a betegségek megelőzése és gyógyítása. Ugyanakkor azonban a károsodások elenyészők.DR. ahol kevesebb bajt lehet okozni. A vívás elsősorban az izomrendszer reflex-koordinációját fejleszti. Itt is ajánlhatók a gerincgyakorlatok a nem ritka keresztcsonti panaszok csökkentésére.

prána-légzést használják (l. könyvek vagy jógik ajánlásai. de valószínűleg csak bizonyos megbetegedésekre érvényes. Ezt persze mi is tudjuk. amit majd a különböző élettani adatokkal való összevetéskor látni fogunk. már elkezdték. hogy minden megbetegedésben jellegzetesen megváltozik. 176. helyénvaló a nagyfokú óvatosság és a hippokratészi elv: „primum nil nocere” (a legfontosabb. ill. nehogy e felsorolás alapján önmagukon kísérletezni kezdjenek! Ez felelőtlenség. még a betegség kitörését megelőző („preklinikai”) szakaszban. Ebből a legtöbbször alig észrevehető változásból meg tudja állapítani az adott szerv rendellenességét. milyen lehetőségeket adhat a jóga a diagnosztikában. amiből csak káruk származhat! Lássuk legelőször az egyes gyakorlatok javallatait és néhány ismert ellenjavallatot: Jógaülések Padmászana . ezért inkább a nem szakember olvasók figyelmét szeretném nyomatékosan felhívni. − nemi szervek nem fertőző megbetegedései. A légzésgörbék pontos analizálása módot adna arra is. Az már nem vitatható. végső kifejlődésük idejekorán megakadályozható. csak a folytatás legyen kellő intenzitású. A kérdés diagnosztikai része hasonló a régi kínai pulzus-diagnosztikához. más része különböző jóga-kutató intézetekben és csoportokban több-kevesebb orvosi tapasztalattal is bővült. A jóga-gyakorlatok között is akadhat néhány ilyen.radialison) vél felismerni. hogy érdemes-e vele foglalkozni vagy sem. amikor és ahol nincs mód a laboratóriumi leletekre támaszkodni. kuruzslás lenne. Ez a lista egyszerű áttekinthető gyűjtemény . mert ha csak egyetlen új terápiás eljárást sikerül is felfedezni. néhány klinikai megfigyelés. Az indiai gyógyfüvek közül már sikerült az értékes Rauvolfia serpentinát hasznosítani. le kell szögezni. amely megérdemli.lótuszülés: − reuma. Annyit érdekességénél fogva is megér a kérdés. Elöljáróban még vizsgáljuk meg. hogy bemutassa. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány túlzott reményeket fűzhetne a jóga gyógyászati alkalmazásához. A jóga-terápia közül vegyük előre a gyakorlatok eredeti indikációit. hogy ne ártsunk) követése. Van már több élettani vizsgálat. már megéri a fáradságot. − gerincferdülés (kifózis) − tüdőasztma. hogy minden más szervi megbetegedés is először a légzésmód megváltozásában jut kifejezésre. hogy a gyakorlatok ilyen célú felhasználásának szakszerű orvosi értékelése még gyerekcipőben jár. hogy a légzésmód megváltozásának jóga-elméletét ellenőrizhessük.embrióülés: − végtagok keringési zavarai. Tudományos megállapításai korántsem vehetők hiteles alapnak.zárt lótuszülés: − ízületi bántalmak (krónikus). de csak bizonyos esetekben tartjuk jellemzőnek. különösen akkor és ott. A hagyományos kínai orvoslás csak az arteria radialison 12 különféle működést és belső szervet (6-ot a jobb és 6-ot bal a. ezek azonban korántsem elegendők ahhoz. mint mondjuk a népi gyógyászat kutatása. alsó végtagi ízületi bántalmak. A szakértők rögtön látni is fogják főbb hiányosságait. Valahol azonban el kell kezdeni. A gyógyításhoz leggyakrabban az ún. hogy a jógaterápia biztos indikációit felállíthassuk. Garvászana . megfigyelés. A legfontosabb a megfelelő klinikai kipróbálás. hogy ebben a lappangó „légzésváltoztató” stádiumban a betegségek egyszerű légzésszabályozással meggyógyíthatók. ill. Pádánguszthászana . Mindaddig amíg ezek gyér számúak. old. A mai precíz műszeres betegvizsgálat mellett az egyszerű légzésmegfigyelés is jó adatot szolgáltathatna. mi mindenre is ajánlják a jóga-gyakorlatait. tapasztalat. A jóga kutatása is kecsegtet annyi eredménnyel. A jóga azonban tovább megy. hogy felvegyék a modern gyógyeljárások sorába. Itt elsősorban a légzésdiagnózist emeljük ki.a tapasztalatokat kommentáló folyóiratok.DR. A jóga azonban azt tartja. és azt vallja. Ez az elmélet logikusan hangzik. a légzéseknél. Ezek egy része az évezredes tapasztalatokra és hagyományokra hivatkozik. éspedig elég korán.). valóban hatásos eljárás.lábujj állás: 209 . E lista célja inkább az. A hatha jóga szerint a légzés olyan hű tükre a szervezet általános állapotának. Bandha-padmászana . hogy legalább itt megemlítjük. Nem lenne haszontalan kivizsgálni a helyességét. Legtöbbjét egyszerűen a jógával párhuzamosan fejlődő ajurvédikus (hagyományos indiai) orvostudomány tapasztalatai állították be.

aranyér. és bamanászana .DR.faállás. − isiász Dzsanusirászana .háromszögülés: − havi vérzés rendellenességei. 210 . − hasi zsírlerakódás. − álmatlanság. a csípőízület krónikus artritisze és artrózisa. − székrekedés. − máj és lép megnagyobbodása. Gómukhászana . − pajzsmirigy megbetegedései.és bélmegbetegedések − vastagbél atóniája.hátsó nyújtó-póz: − hasmenés. − cukorbaj. Vádzsrászana . − Hasnyálmirigy megbetegedései (cukorbaj is). Mandukászana . − emésztési zavarok.ekeállás: − gerincferdülés. Tadászana . Paszcsimatána . Sasangászana . lúdtalp. − menstruáció zavarok. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány − − alsó végtagi reumatikus bántalmak. Gerinc előrehajlító gyakorlatok Halászana . kifózis) a gerincoszlop porckorong-betegségei.négyszögülés: − ülőidegzsába (isiász). − krónikus mandulagyulladás.tehénarcülés: − nemi működés zavarai.békaülés: − isiász. Vhadrászana . Jóga mudra: − máj-.térdelő ülés: − alsó végtagi ízületi bántalom és keringési zavar. − krónikus lumbágó. reuma. Csatuszkonászana . − fejfájás. − nemi szervek nem fertőző megbetegedései. − emésztési zavarok.térd-homlok ülés: − isiász és csípőízületi megbetegedés. − szülés megkönnyítése.törpeállás: − lágyéksérv. lép.nyúl-póz: − gerincferdülés (skoliózis. − izomfájdalom (mialgia).

− pajzsmirigy túltengés − Basedow-kór. − isiász Sankatászana . Szalabhászana .szöcskeállás: − isiász. Ardha-usztrászana .szorongóállás: − isiász.jóga-spárga: − isiász. − emésztési zavarok. Ardha-csandrászana .fél láb-fej ülés: − máj és lép megbetegedései. Maciászana . − krónikus mandulagyulladás. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Purna-bivaktapada-dzsanusirászana . − törzsi zsírlerakódás. − nátha. Ekapada sirászana .haltartás: − gerincferdülés.félholdállás: − székrekedés. − keresztcsonti fájások.teveállás: − lumbágó. − emésztési zavarok.kobraállás: − gerincferdülés (kifózis. − vesemegbetegedések. 211 .íjállás: − székrekedés. − gerincelváltozások. skoliózis). Gerinc hátrahajlító gyakorlatok Budzsangászana . − háti izomfájás. Szupta vadzsrászana . Dhanurászana .fekvő medencetartás: − isiász. − májmegbetegedések. − székrekedés. gerinc és bél megbetegedései. Makarászana . − mellékvese és pajzsmirigy hiányos működése. és usztrászana . − reuma. − vesekő. − alsó végtagi ízületi bántalmak. − zsírlerakódás a törzsön.cápatartás: − nyaki. − székrekedés.DR.fél teveállás. − étvágytalanság.

− gerincferdülés (skoliózis. Nauli: − mint az uddijana-bandha. − máj-. Majurászana .bélgörcs elleni póz: − meteorizmus. − artrózis. − étvágytalanság.bátorság-póz: − törzsi zsírlerakódás.és vesemegbetegedések.emelt lótuszülés: − sérv Birvadrászana .kerék állás: − gerincferdülés.háromszögállás: − bélatónia. − máj-. − törzsi zsírlerakódás. Ellenjavallat: magas vérnyomásban. − székrekedés Gerincet oldalra hajlító gyakorlatok Trikónászana . Fordított testhelyzetű gyakorlatok Viparita-karani . − székrekedés. 212 .és lépmegbetegedések.hasbeszívás: − emésztési zavarok. heveny hasi megbetegedésekben. − lábadozási állapot. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Csakrászana . − székrekedés.pávakakasállás: − emésztési zavarok. lép-. és vesemegbetegedések. Ellenjavallat: diszkuszhernia esetében (csigolyaközti porckorongsérv) Hasizomgyakorlatok Utthita-padmászana .DR. − agyi keringési zavar (magasvérnyomás esetén is). − törzsi zsírlerakódás Parsa-ardhacsandrászana .oldal félholdállás. pubertásban ellenjavallt. gyomor. − tüdőasztma. kifózis) − lumbágó. Uddijána-bandha .fordított testtartás: − a nemi működés zavarai. Gerinccsavaró gyakorlat Ardha-maciéndrászana – fél maciéndra-póz:. − bélatónia. − hasnyálmirigy megbetegedései. szívbetegségekben. Pávanamuktászana . − máj.

pajzsmirigy és mellékpajzsmirigy. Dzsiva-bandha . − szem. garat-. 213 .jóga-fejenállás: − idegrendszeri kimerülés. − korai magömlés. tobozmirigy és agyalapi mirigy megbetegedései. − epilepszia. − orr. fülkürt. Egyéb gyakorlatok Garudászana . − gyomorsüllyedés. − visszértágulás. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány − − − − hallászavarok. − malária. − neuraszténia.nyelvzár: − idült mandula-. − alvászavarok. − retroflexió és retroversio uteri). − havivérzés rendellenességei. Ellenjavallat: szervi magasvérnyomásban.és mellékpajzsmirigy működés. és − aranyér.DR. − tobozmirigy megbetegedései. − emésztési zavarok. fül és gége akut gyulladásaiban. − sterilitás. orr. − az ivarmirigyek megbetegedései (heresorvadás. − lepra.és máj betegségek. − pajzsmirigy és mellékpajzsmirigy megbetegedései. szem. − neuraszténia. − arcidegzsába.gyertyaállás: − csökkent pajzsmirigy. idős korban (65 év felett). Sirsászana . − fejfájás.garuda-tartás: − nemi mirigyek zavarai. krónikus torok. − izomhipotónia. − szédülés. Szárvangászana . − székrekedés. − agyalapi mirigy. − gégemegbetegedések. − lép. − kretenizmus.és gégegyulladás. − impotencia. − fül. − fejfájás. − petefészek-megbetegedések. − sérv.és mandulagyulladás.

ez pedig a funkcionális. Általánosan jellemző pl.30%-os emelkedést (és nem csökkenést) okoz a szívfrekvenciában. izgalom okozta koszorúérszűkület-re jó hatású. viszont a hal-tartás 5%-kal csökkenti. mint ezredszer. − általában vegetatív szervi betegségek. mert alkalmazásukkor gyakorlatilag mindig a nem jógázók jönnek számításba. Ez valószínűleg kapcsolatos a kisvérköri keringés fokozottabb 214 . Mukerji és Spiegelhoff speciálisan ajánlja a maciászanát (hal-tartást). a viparita-karani 10 . − székrekedés. A három említett gyakorlat élettani hatása a szívre eléggé különböző. sirsászanában (fejenállás) és szárvangászanában (gyertyaállás). hogy az alsó testfélen a vénás nyomás csökkentésével. − tüdőasztma. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Mula-bandha . a jógi az égvilágon mindent meg tud gyógyítani. a felsőn éppen a növelésével hat az ott levő szervekre. az érszűkület okozta koszorúér-elégtelenség. Hogy az ászanák hatástalanok lennének a szervezetre. Itt tehát a kérdés inkább az. Henrotte mind az ászanák. azt a legrosszindulatúbb kritikával sem lehet állítani.egészen más: az uddijána kb. Láttuk az egyes gyakorlatok morfológiai és élettani elemzésekor.helyesebben: a feltételezett gyógyhatások . SZÍV ÉS KERINGÉSI MEGBETEGEDÉSEK A szívbetegségek közül a jóga egyik ajánlott alkalmazási területe. − emésztési zavarok. amelyeket a jógairodalom is hatásosabbnak tart. Ez az érték nem jógi esetében .DR. a viparita-karanit (fordított testtartás) és az uddijánát (hasbeszívást). − krónikus légúti megbetegedések. Az egyes gyakorlatcsoportokból nem soroltuk fel mindegyiket. A jógik és a nem jógázók közti hatáskülönbség egyébként onnan ered hogy a gyakorlat megtanulásával annak hatása jelentékenyen megváltozik.tehát akik a gyakorlatokat csak most tanulják . a fordított hatású helyzet 10%-kal emeli. Ezek az adatok természetesen ellenőrizhetetlenek. csak azokat. vajon megfelelnek-e ezek a gyógyhatások . Jóginak az uddijána szintén meghoszszabbítja a QT idejét. hogy több-kevesebb jellegzetes kedvező hatása mindegyiknek van. hogy a gyakorlatok némely testrészre sokszor ellentétes hatásúak. Még gyakoribb. hogy a három ászana speciális hatása még számos ellenőrző vizsgálatra szorul. Az említett néhány adat eléggé eltérő volta azt mutatja. Az uddijána az EKG-n a pitvari hullám (P hullám) magasabbá válását eredményezte. Vannak persze olyan gyakorlatok is. QT időt . a fordított testhelyzetű gyakorlatokra. A pulzusszámot a hasbeszívás (ha jógi végzi a gyakorlatot) 20%-kal növeli. 30%-os. ugyanakkor általános megnyugtató hatású.. − a szív megnagyobbodása. Szakértő szemmel olvasva e listát több helyen meghökkentő indikációkat találunk. de hasonló hatást lehetett észlelni sasangászanában (nyúl-póz).végbél-záróizom-gyakorlat: − havi vérzés zavarai. amelyek szinte mindenre jók. ez azonban nem általánosítható.20%-os. A gyakorlatok nagy része a szívet különösebben nem terheli meg. − magas vérnyomás. A terápiás hatás szempontjából természetesen nem a jógikkal kapott értékek. mind a légzőgyakorlatok után a pulzusszám csökkenését észlelte. s a megbetegedés típusa szerint tárgyaljuk meg.a rendelkezésre álló élettani.meghosszabbítja kezdő jógázók esetében.ami a szívkamrák összehúzódását jelzi és egészségesekben főleg a szívritmustól függ . Ez az eltérő felhasználás azonban nem mindig alaptalan. Légzésgyakorlatok − A mellkas fejlődési rendellenességei. ilyenek elsősorban a légzésgyakorlatok. A részletes leíráskor láttuk. A pránalégzéssel pl. kórélettani vagy klinikai adatoknak? A különböző gyakorlatok gyógyító célú felhasználását a hasonló javallat szerint gyűjtöttük össze. hanem a tanulókkal vagy nem jógázókkal mért eredmények a mérvadók. a maciászana pedig 20 . míg a viparita karani és maciászana jelentékenyen megrövidíti. Egészen másképpen végzi valaki a gyakorlatot tizedszer. Az elektrokardiográfiás vizsgálatok szerint mindhárom ászana az ún. hogy egy ászanát eléggé különböző betegségek kezelésére találnak jónak.

a gerincgyakorlatok így közvetve csökkentik a hasűri nyomást.3 hónapos légzéskúra szükséges . valamint az összes hasi szervek vérkeringését. Így a jógaülések a váltakozó hideg-meleg fürdőhöz hasonló módon hatnak. és remény van arra. hogy a legtöbb üléstípus. Ennek ellenére a jógaülések hatásosak az érszűkületre. 5 . 34. Glucker.” „Csak hosszú kísérletek után állapítottam meg. ez viszont jóga-tanulókban arra enged következtetni. amikor a keringés elégtelensége folytán a vér nem tudja elég oxigénnel ellátni a szöveteket. különösen a vadzsrászana (térdelőülés) az erek leszorításával éppenséggel gátolja a keringést az alsó végtagban. térdelőülés jöhet szóba. ha nem általánosítható. hogy az ászanák végzésekor a szívizom oxigén ellátásának megváltozásával is kell számolni. ill. munkájukban szintén jó hatásról számolnak be. Kohlrausch ajánlja elsők között a gimnasztikát olyan szívbetegek gyógyítására. Ez rendkívül nagy változás. Az összes ilyen gyakorlatban az alsó testfél vénái könnyebben kiürülnek. de két-három hónapos szorgalmas légzésgyakorlat után beáll a tartós süllyedés. másrészt a mellkas légzési mozgásainak közvetlen keringést segítő nyomásváltozása révén.. Négyhetes légzéskúra után 1 . ami tehát a kilégző gyakorlatokkal segíthető elő. ábra). de használható a legtöbb jógaülés is e célból. ám nagy hasznot hajthat túlzott megterheléskor.mély lélegzés szinte csodálatos élettani hatásának! A vérnyomás természetesen csakhamar magas lesz . s ha csak bizonyos hányada érhető el a légzésterápiával. Alkalmazásuk mindenesetre a rövidhullám és a gyógyszeres kezeléssel szemben élettani (fiziológiás).hiszen egy-két gyakorlattal semmiben sem lehet tartós eredményt elérni -. de annál inkább a légzésszabályozás (Hochrein. kilégzéskor a paraszimpatikus hatás érvényesül. szerint). és így betegségben is. ami az ülés beszüntetése után reaktív értágulatot hoz létre (l. A visszértágulatra a jóga kétféleképpen használható: először a hasi keringésre való hatáson keresztül. ami főleg a fordított testhelyzetű ászanákban nyilvánvaló. hogy az ésszerű. Tirala.DR. A törzsizmokat erősítő gyakorlatok. alig mérhetően csökkent. A T hullám a vizsgált ászanákban gyakorlatilag nem változott. Különböző eredetű szívelégtelenség kezelésében néhány könnyebb ászana típus jöhet szóba olyan esetekben. másrészt a vénák direkt kiürítésével. megszünteti a hasüregre való „támaszkodást”. Az eddig ismerteket összegezve tehát csak a gyakorlatok további klinikai vizsgálata után lehet szó esetleges alkalmazásukról. Ugyancsak kihasználható a légzésnek a vegetatív idegrendszerre gyakorolt hatása a szívműködés befolyásolására: a belégzés szimpatikus túlsúlyt okoz. A légzés két irányból támogatja a keringést: egyrészt a tüdő vitális kapacitásának növelése. amit a kúra előtt és után végzett röntgenvizsgálat bizonyított. mindig friss levegőn. A hatást legtöbben arra vezetik vissza. mértékletes torna a szívizom teljesítőképességét fokozza. hogy súlyosabb eseteknél 2 .de ez aztán végleg meghozza a kívánt eredményt!” Grubich és munkatársai Hipertónia és légzésgyakorlat c. A nehézségi erő megváltoztatásával hatnak a fordított testhelyzetű gyakorlatok. ami még akkor is érdekes. A jógaülések élettani hatásának tárgyalásakor láttuk. Brauchle stb. a visszértágulatok pedig visszahúzódnak. A májra gyakorolt szívó-nyomó hatással a légzésgyakorlatok nagy része is segíti a májkapui keringést. először fekvő majd ülő és álló helyzetben. akiket a közvetlen dekompenzáció veszélye nem fenyeget. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány megterhelésével. A szív visszafejlődését természetesen a magasvérnyomás megszűnése okozza. A hasi keringésre már maga a testtartás megváltozása is hat. és vele együtt a gyógyulás. Öt perces mély légzésgyakorlat után a 200 .6 percig végeztetek betegeimmel légzésgyakorlatot. ami tehermentesíti a hasüreget. Magasvérnyomásos beteg megnagyobbodott szívének kisebbedését tapasztalta mély légzésgyakorlatok hatására. 215 . A betegek kezeléséről szerzett tapasztalatairól Tirala így ír: „Naponta háromszor-négyszer. Ilyenkor a tüdő vitális kapacitásának növekedése és a fokozott ventilláció rendezheti a felborult keringést. hogy a kelleténél több oxigént juttasson a vérbe. Ez a legnagyobb bizonyítéka a. amikor a beteg aktív terápiája szükséges. A végtagok keringési zavarainak kezelésére szinté ajánlják a jóga-gyakorlatokat.4 cm-es kisebbedést tapasztalt. s mindezek igen kedvezően hatnak a különböző visszértágulatok javítására. Ennek egészségesek szervezetében semmi értelme nincs. amit elsősorban a különböző bőrhőmérséklet-vizsgálatok igazolnak. Többször hangsúlyoztuk: a légzésszabályozásnak nem az célja.1. s egyben a szív telítődését segíti elő (így hatnak a belégző gyakorlatok). nyitott ablak mellett vagy a szabadban. Elsősorban a garvászana embrióülés és vadzsrászana.. ami az alsó végtagok vénáinak kiürülésére kedvezően hat. és a szív kiürülése lesz könnyebb. bár ők kezdőkön átmenetileg a vérnyomás emelkedését is tapasztalták. Pávanamuktászanában (bélgörcs elleni póz) a P hullám ellaposodását mérték. hogy az erek leszorítása azok tréningjét jelenti. Ettől eltekintve az ászanák nem jönnek szóba. Figyelemre méltók Tirala eredményei a magasvérnyomásos szívelváltozás kezelésében.220 higanymilliméteres vérnyomás már normálisra süllyed.

Kezdeti és fél oldali nátha esetén az orr bedugulását oldalfekvéssel lehet váltogatni. a maradék (reziduális) levegő pedig növekszik. hogy az ülésmódban a sarok a gátra és a végbélnyílás területére támaszkodik. Ez a közvetlen mechanikus hatás jó következményeit tekintve azonban elég kétesnek tűnik orvosi szempontból. valamint a dzsivabandha (nyelvzár). torok. A LÉGZŐSZERVEK BETEGSÉGEI Szóba jöhet a jóga-terápia a felsőlégúti megbetegedések számos formájának. Ennek hatása abban áll. és a sasangászanát (nyúl-pózt). Ez az aranyér gyulladását majdnem teljesen ki tudja küszöbölni. Nemcsak a különböző légzésgyakorlatok. ha a gyulladás nagyfokú. a viparita-karaninak (fordított testtartás) van-e tartós hatásuk. s így az egész test súlya ezt a területet nyomja. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A gyakorlat befejezése után természetesen újra kiboltosodnak. paszcsimatána (hátsó nyújtópóz). jóga-terápiával meggyógyított asthma bronchiálés esetet ismertetnek. Ennek alapja az lenne. Krónikus gyulladás esetén akár gége-. Jobb oldalra való fekvéskor a bal oldali orrjárat a vénás pangás csökkenésével kitágulhat. A jóga-légzések hatása ennek éppen a fordítottja. sem pedig az allergiás tünetek más típusa. hanem számos ászana is jó hatású asztma kezelésére. számos. Emfizémában a tüdő vitális kapacitása jellegzetesen megváltozik: a kiegészítő (komplementer) levegő csökken. kapálabáthi-. tehát elsősorban kilégző gyakorlatok. amely minden székelés után e terület tisztára mosását ajánlja. Spiegelhoff . ajánlják a viparita-karanit (fordított testtartás).vagy orrüreg-gyulladásról van szó. amit 4 hónapi jógagyakorlat teljesen megszüntetett. jóga mudra.leírja. Az még kérdéses hogy a klasszikus jóga-könyvek ajánlása szerint végzett sokszor több óráig kitartott gyakorlatoknak pl. Az aranyér kezelésére a fordított testhelyzetű gyakorlatokon kívül használják a pádánguszthászanát (lábujjállást). Vahia e munkatársai négy. Emellett használatos a maciászana a fentebb említett okból. ami átmenetileg a tünetek enyhülését eredményezi. ami a tüdőt kifeszíti. bandha-padmászana (zárt lótuszülés). kiürítve az itt levő vénákat. a nyelv és garat körüli területre eső szerv megbetegedésében használható. Sajnos ilyen időtartam betartása modern körüImények között vagy betegeknek lehetetlen. E gyakorlatok nagy része a tüdő passzív tágításával és összenyomásával segít a vitálkapacitás növelésében. Indiában a következőket javallják: budzsangászana (kobraállás). maciászana (hal-tartás). bal oldalra való fekvéskor a jobb orrjárat “tisztul ki”. Hasonlóan használhatók légzőgyakorlatok idült hörghurut. és később sem tért vissza sem a nehéz légzés.mind a maradék (reziduális) levegő csökkentését idézi elő. Inkább ajánlható a jóga tisztálkodásmódja. s ezzel a tapasztalat is megegyezik. Akut megbetegedések közül rinitiszben vagy náthában használják a maciászanát (hal-tartást). hogy fiatal korában maga is asztmában szenvedett.DR. Kuvalajánanda a lonavlai kutatóintézetében évekig vizsgálta a dzsiva-bandha hatását. Az elzárt orr-rész többszöri váltogatása elősegíti a gyulladás csökkenését. jógéndra lélegzés . és még kezdő heveny mandulagyulladás elmulasztására is jónak tartja. Tüdőasztmára a modern orvostudomány is mindinkább használja a légzésgyakorlatokat. majd összenyomja. A bhásztriká-. hogy a fej hátrahajlásakor az orr nyálkahártya duzzanata csökkenhet. Mindkettő elsősorban mint fordított testhelyzetű hatás . elsősorban krónikus alakjainak kezelésére. 216 . ábra). Leginkább hatásos a maciászana (haltartás) és a halászana (ekeállás) váltakozó gyakorlása. csakrászana (kerékállás). szárvangászana (gyertyaállás).az egyik jóga-könyv társszerzője .a keringést változtatja meg. A nyelvzár jó hatását nagyon dicséri a jóga irodalom. mert a vitális kapacitást elsősorban a maradék levegő kárára növeli (144. A légzésgyakorlatok közül azok jöhetnek számításba amelyek a kilégzést fokozzák. hőrgtágulat és különösen tüdőtágulás (emfizéma) ellen.

Végül a mellhártya lenövései ellen a rekeszizom nagyfokú mozgását előidéző légzésgyakorlatokat ajánlják emelkedő intenzitásban. Egyes szerzők emfizémában nem ajánlják a tüdő kifeszítésével járó ászanákat. A kezelés értéke természetesen a fekély stádiumától függ. amint azt már a foglalkozási ártalmak elleni felhasználásánál említettük. amely gyakorlatok lényegükben nem különböznek a jóga légzésszabályozásától. A kínai típusú légzésszabályozással elért eredményekről 1958-ban a következő adatokat közölték: betegszám nyombélfekély nyombélfekély és gyomorsüllyedés gyomorsüllyedés 21 teljesen gyógyult 13 közepesen javult 7 javult 1 változatIan 0 12 8 4 5 6 2 2 1 0 0 217 . átlagos (Á) tüdőkapacitásra: K . mint pl.vagy nyombélfekély esetén. Hasonló tapasztalatokra jutottak a Szovjetunióban. Ugyancsak ebből kifolyólag hasznos a légzésterápia a tüdő porártalom okozta megbetegedései ellen. Nyilvánvaló.nyugalmi légzés. gerincet hátrahajlító ászanákat. amelyek a lenövéseket mobilizálhatják. AZ EMÉSZTŐRENDSZER MEGBETEGEDÉSEI A gyomor megbetegedései közül gasztritisz (gyulladás) és a hiperaciditás (savtúltengés) ellen a paszcsimatána (hátsó nyújtó-póz). A jóga-légzésnek (JL) a tüdőtágulással (XT) ellentétes hatása a normális. különösen gyomor. ahol az ötvenes években 500 tüdőbeteget kezeltek elsősorban a hagyományos kínai légzéses gyógymóddal. Nyombélfekély. Az ászanák hatása itt nem világos. a Krími Gyógyintézetben. M . a fél teknősbéka-tartás és a hasbeszívás használatos.kiegészítő levegő. Ugyanezeket az ászanákat ajánlják gyomorfekélyes betegeknek. és még csak kis számban próbálták ki őket. és alkalmazása mindenkor a szakorvos megítélése alá tartozik. A légzésterápiának a tüdőtuberkulózisban való felhasználásáról eltérők a vélemények. gyomorsüllyedés és savtúltengés eseteiben és az előbbi megbetegedésekben is használják a légzésterápiát. hogy bizonyos stádiumokban és típusokban a légzésszabályozás nem kívánatos. N . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 144 ábra.DR. T .maradék levegő A légzésszabályozásnak az emfizémában való alkalmazása tehát élettanilag indokolt. Ezzel szemben nagyobb bizalommal lehetünk a légzésszabályozás iránt. így használhatóságuk kétséges. vagy a dhanurászanát (íjállást) ill. a maciászanát (hal-tartást).tartalék levegő. de számos esetben felhasználható. emellett a kobraállás.

Hatásukat részletesen megtárgyaltuk leírásukkor (l. ha jobbra fordulva. 218 . Az uddijána azonban elég könynyen begyakorolható. A nauli nehezen használható a gyakorlati gyógykezelésben.közvetlenül a plexus mesentericusra hat.dhanurászana (íjállás) . amely állítólag . szinte első számú közellenségének tekinti. majurászana (pávakakasállás).halászana (ekeállás). s mindegyiknek közös tulajdonsága. hogy a hasüreg tágításával több helyet engednek a zsigereknek. Ezek gyakorlati hátránya az.csakrászana (kerékállás). és így könnyen alkalmazható is. . Amennyiben az emésztési zavar egyéb lényeges okra nem vezethető vissza. majd a bal oldali féllábas forma. ami tulajdonképpen az uddijána része. amely a vastagbél csavarulataihoz igazodik: előbb a jobb oldali féllábas (ekapada) formája végzendő. Ezek legtöbbje a gerincet hátrahajlító ászana. 104. Ez úgy hat. míg a többi a felszálló vastagbéltől kezdve az egész vastagbélre. Speciálisan a bélatónia (bélrenyheség) ellen használják még a jóga mudrát. hogy kivitelezésük elég nehéz. tás). dhanurászana (íj-állás).budzsangászana (kobraállás). A pávanamuktászana egyébkent egyedülálló direkt gyógyeljárás. Vahia és munkatársai is ismertetnek jóga-terápiával meggyógyított. Étvágytalanság ellen különösen jónak tartják a kobraállást és a háromszögállást. mert csak magára a rectumra hat. Nagyszámú ászanát ajánlanak „emésztési zavarok” ellen: halászana (ekeállás).birvadrászana (bátorság-póz) stb. old. a bal oldalit pedig. mert megtanulásához hónapok kellenek. Általánosan elismert és sokak által kipróbált hashajtó hatású az uddijána (hasbeszívás) és a nauli. . A béltraktus megbetegedéseire a jóga-mudrát ajánlják. A jobb oldali változat hatásait növeli. Ennek megfelelően számos gyakorlatot találunk az obstipáció ellen: . .DR. paszcsimatána (hátsó nyújtó-póz). de talán reálisabb: betegszám nyombélfekély nyombélfekély és gyomorsüllyedés gyomorsüllyedés 15 gyógyult 2 javult 8 változatIan 5 3 6 1 2 2 3 0 1 A betegekkel elsősorban könnyű lendítő gyakorlatokat. Székrekedés ellen a jóga sokoldalúan küzd. a légzésgyakorlatok közül pedig a jógéndra-légzés. A kobraállás egyébként az egyetlen ászana. a trikónászanát (háromszögállást) és a pávanamuktászanát. nyilvánvalóan meg kell próbálkozni a jóga-ászanákkal. amely a béltartalom továbbítás zavarai ellen felhasználható. a röntgenlelet valamivel kevésbé szép statisztikát ad. és nem hanyatt fekvésben. amelyet étkezés után is végeznek a jógik. lazításokat és hasi légzést végeztettek. maciászana (hal-tartás). hogy a bélmozgás a hasűri nyomás csökkenésével és a zsigerek nagyobb mozgási terével együtt növekszik. Leírásánál említettük. Ennek fordítottja a zsigerek összenyomása ami a motilitás csökkenését vonná maga után. amelyből a betegnek biztosan nem lesz kára.szupta vadzsrászana (fekvő medencetar.). A kétlábas (dvipada) változat talán a legkevésbé hatásos. sasangászana (nyúl-póz). Hasmenés ellen a paszcsimatánát (hátsó nyújtó-pózt) és általában azokat a gyakorlatokat alkalmazzák.ardha-csandrászana (félholdállás). VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A fenti adatok a tünetekre vonatkoznak. Emellett krónikus és minden kezeléssel dacoló bélpanaszokban a purna-bivaktapada-dzsanusirászanával (jóga-spárgával) vagy a hasonló fej-térd tartásokkal lehet próbálkozni. amelyet meteorizmus elleni gyakorlatnak is hívnak. hogy bizonyos sorrend szükséges a fiziológiai hatás elérésére. amit a szervezet „önmérgezése” folytán nagyon károsnak tart. . ha balra fordulva végzik.a hasűri nyomásfokozáson kívül . Az idült székrekedés legjobb élettani gyógymódja és a terápiába vétele mindenki számára ajánlatos. amelyek a hasi szerveket összenyomják. röntgennel ellenőrzött nyombélfekélyes (ulkus duodeni) esetet.

ami általános nézet szerint a szárvangászana legfontosabb hatásai közé tartozik. Emellett az ászanák nagy része is jobb oldalasan a máj. Ha mégis oly sokszor szerepel. az inkább a légzésgyakorlatoknak a máj keringésére való hatása. dhanurászana (íjállás). a lép megnagyobbodásai. hiszen több ászana biztosan hat egyik-másik belsőelválasztású mirigyre. a parsa-ardhacsandrászanát (oldal félholdállást) és az ardha-maciéndrászanát alkalmazzák a jóga-tapasztalat szerint.speciálisan a lép megnagyobbodásra: halászana (ekeállás). A szárvangászana különben igen kedvelt gyógy-testtartás. amelyben egyáltalán meg tudták állapítani. . valamint a majurászanát (pávakakasállást) alkalmazzák. Ugyanakkor azt is 219 . ami sokkal kevésbé tűnik veszélyesnek. a „májbetegség” és a „lépmegbetegedés” stb. hogy a lép keringése megváltozik. méretének kisebbedésével járhat. Ami ezek közül megkísérelhető. parsa-pávanamuktászana (bélgörcs elleni póz). valamint különböző krónikus vékony.parsa-ardhacsandrászana (oldal félholdállás). bár éppen a vese esetében a vesekőre külön javallattal találkozhatunk. .bal oldali ekapada-sirászana (fél láb-fej ülés). még lepra ellen is végzik Indiában. aki lát benne fantáziát. ezek teljes értékelése azonban szintén bizonytalan: jóga mudra. Ha valamit érdemes kipróbálni. hogy ugyanaz a rekeszlégzés hat a lép keringésére. mint kifejezés bizonyára nem sokat mond. Krónikus hepatitisz (májgyulladás) ellen pedig a jóga mudra és a pránaülés. s ez a lépre nézve a szárvangászanában fennáll. ami a lép fokozott kiürülésével. nem beszélve arról. malária ellen. A hindu és angol indiai orvosok különösen a szárvangászanát alkalmazzák a lép különböző gyulladásos megbetegedései. Ezen már kevéssé jutottak túl. hogy nagy hordereje lenne ennek a terápiának. ez arra vall. hogy ezeket az ászanákat a cukorbetegség befolyásolására is jónak tartják. Elvileg persze nem elképzelhetetlen. többek között pl. Valószínűleg a fordított testhelyzet hatásából következik. Állítólag hasonlóképpen hat ez a testtartás a pajzsmirigyen keresztül a máj működésére is. . Speciálisan a máj megnagyobbodása ellen a halászana (ekeállás) lenne használható.és vastagbélgyulladás ellen. Az eddigi adatok alapján nem lehet állást foglalni. hogy az elváltozás melyik szervben van. A következőket ajánlják a lép terápiájára: . és a rekeszlégzés említett hatása élettanilag kétségtelen. nyugodtan vizsgálat alá veheti. hogy e testtartások befolyásolják a hasnyálmirigy működését.pavanamuktaszana (bélgörcs elleni póz). bal oldalas változatban a lép kezelésére használatos. Jó eredményről számolnak be Vahia és munkatársai a colitis ulcerosa komplex jóga-terápiája kapcsán. az esetleg a fordított testhelyzetű gyakorlat a májpangás bizonyos eseteiben. Ezt azonban csak igen korlátozottan lehet felhasználni. de tegyük hozzá. A hasnyálmirigy megbetegedéseiben a halászanát (ekeállást). VESEBETEGSÉGEK A vesebetegségek gyógyítására a szalabhászanát szöcskeállást). szárvangászana (gyertyaállás a nyakon). mint a májéra. éspedig a budzsangászana (kobraállás) formájában. A LÉP MEGBETEGEDÉSEI A máj és a lép betegségeit a jóga egy kalap alá veszi aminek az az oka. Lehet hogy akad olyan speciális. ez pedig gyógyító hatásként fogható fel. de nem valószínű.DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A fordított testhelyzetű ászanákat a hasüreg gyulladásaira való kedvező hatásuk alapján még idült vakbélirritáció esetén is használják. hogy számos ászanát megvizsgáltak. s nem lehetett kimutatni a vércukor változását. A máj megbetegedéseinek kezelésére ismét egy sereg ászanát ajánlanak.jóga mudra. A szakember számára a „vesebeteség”. akin ezt ki lehetne próbálni.szárvangászana (gyertyaállás a nyakon). a dzsanusirászanát (térd-homlok ülés). A lonavlai Jóga Kutató Intézet klinikai tapasztalatai szerint a lépre való hatásban szerepet játszik a pajzsmirigy működésének fokozódása. Így az a szakorvos. . ekapada-sirászana (fél láb-fej ülés). . hogy a jógik diagnosztikus képessége csak olyan stádiumban volt. A vénás elfolyás meggyorsítása általában a gyulladások tüneteit csökkenti. külön hormon-kezelésre nem szoruló cukorbeteg.

mint az impotencia kezelésére általában használt . hogy a veseműködés testtartással való befolyásolása megegyezik az orvostudomány eddigi tapasztalataival. Az eredeti leírás szerint napi fél óra is szükséges lenne egy-egy ászanából. ami a fordított testhelyzetet tekintve nyilvánvaló is. az ún. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány megemlítik. Mindkettőnek működést fokozó hatást tulajdonítanak. valamint a fordított testhelyzetű gyakorlatok hasznosíthatók. hanem legalább 5 -10 percre van szükség. Hatásuk első pillanatra eléggé ellentmondónak látszik. Ugyancsak szóba jöhet az ún. akkor nagyfokú restitúcióra is képes. hogy az ászanákban több lehetőség is rejlik. Vérzési rendellenességekben általában a vhadrászanát (háromszögülést). amit a hagyományos jóga-gyógyászat elért. mert a vénák kiürítésével a gyulladás csökkenése érhető el. hogy az egyes ászanák is megváltoztathatják a vese működését. vándorvese (nefroptózis) kezelése jóga gyakorlatokkal. míg a fordított testhelyzetű gyakorlatok csökkentik azt.egy jóga-terápiát vizsgáló ág. Állítólag gyakorlatokkal klimax esetén is meg lehet akadályozni a nemi működés általános hanyatlását. a mulabandhát (végbél-záróizomgyakorlatot). Nyilvánvalóan itt is elsősorban az idült megbetegedések jöhetnek szóba. A viszceroptózisban a hasizomgyakorlatok. A retroflexio és retroverzio uteri (a méh rendellenes állása) szárvangászanában kiegyenlítődik. A nőgyógyászati megbetegedések közül a petefészek gyulladásaira főként fordított testhelyzetű ászanákat ajánlanak. jól használható az inszemináció után a fogamzás elősegítésére. Olyan esetekben tehát. különösen ha a viparita-karanival kapcsolatos csúcseredményt. Annyit már most is meg kell jegyezni. A nemi képességek fokozására a különböző ászanákon kívül az időszakos megtartóztatást (brahmahariját) is ajánlja a jóga. Oka a gerinc erősebb hajlása (lordozisa). amely a vese keringését rontja. így még szakembereknek sem ajánlhatók. Ennek gyógyításában a nyugati orvostudomány is alkalmazza a tornagyakorlatokat. Az előbb említett szárvangászanát petefészek eredetű elhízás kezelésére is használják. sőt ha a nemi szervek működése nem szűnt meg teljesen. legfeljebb mint a szülést előkészítő torna. az egyfolytában való háromórás (!) kitartást vesszük figyelembe. Valószínű tehát. Egyébként az az ember érzése. A NEMI SZERVEK MEGBETEGEDÉSEI A jóga másik kedvenc alkalmazási területe a nemi szervek különféle működészavara. valamint a jógaüléseknek is. hiszen funkciója is a vér megszűrése. A vérzészavarokra kétféle ászana-csoport használatos: a különböző jóga-ülések a vérzést fokozzák. fekvő helyzetben eltűnik. amikor a terméketlenséget a méh helyzetváltozásai idézik elő. A hasi szervek elhelyezkedési rendellenességeire általános helyreállító hatása van még az uddijánának és a különböző hasizomgyakorlatnak is. 220 . hogy az ászanák ilyen és hasonló hatásának a kifejtésére igen hosszú ideig kell minden egyes alkalommal kitartani őket. valamint a halászanát (ekeállást) végzik. amelyre jellemző. és a vese működése a vérellátásra igen érzékeny. hogy ”hat hónap alatt bámulatosán megfiatalítja az öregedő testi is”. Csak érdekességként szolgálhat a mandukászana (békaülés) szülést könnyítő hatása. Erről Yesudián azt írja.korántsem ártalmatlan izgatószerek esetében. Ezek a „maratoni” jógázások azonban nem veszélytelenek. mint ahogy egyáltalán felhasználják őket. ezért kipróbálásukhoz maximális óvatosság szükséges. Az ezzel kapcsolatos ismereteink azonban még találgatásra sem jogosítanak fel. Hasonlóan felhasználható mindenekelőtt a szárvangászana (gyertyaállás) az egyéb kismedencei gyulladások kezelésére. Ismeretes pl. hogy a gyakorlatok egy részével a vizelet-kiválasztást is fokozni lehet. Ilyenkor tehát nem elegendő a szokásos 2-3 perces egészségfenntartó adag. Talán egyedül a vesekő az.DR. az uddijána (hasbeszívás). s így hozzáférhetőnek látszik az életmód megváltozását eredményező jóga-tréning beiktatásával. Itt a fordított testhelyzet hatása kedvezőnek látszik. hogy itt is sokkal fiziológiásabb gyógymódokkal van dolgunk. Leginkább a viparita-karanit dicsérik ebből a szempontból. Ha a nyugati orvostudományban kialakul . A vesén keresztül áramló vérmennyiség igen tekintélyes. Mindez persze édes-kevés még kisegítő terápia céljaira is. A nemi mirigyek általános terápiájaként alkalmazzák továbbá a gómukhászanát (tehénarcülést) és a garudászanát (garuda tartást). Hasonló hatást tulajdonítanak a legtöbb fordított testhelyzetű ászanának. hogy álló testhelyzetben fennáll. mert a gyakorlatban úgy sem jöhet szóba. ortostatikus albuminuria vagy fehérjevizelés. s amely jóga-gyakorlatokkal könnyen kiküszöbölhető. akkor csakhamar túljutunk azon a színvonalon. de a szakember az általános részben felsorolt és hatástanilag részletesen elemzett gyakorlatok közül könnyen választhat erre több megfelelő ászanát is.amint erre komoly jelek vannak . Egy biztos. De mindjárt felhívjuk a figyelmet arra. amelyre nézve leginkább helyénvaló a kísérletezés hiszen okai között „vegetatív disztonia” is szerepel.

sasangászana (nyúl-póz). Így tehát ezek több vérhez jutnak. Hasonló mechanizmussal magyarázható a halászana (ekeállás).olyan értelemben. mielőtt a hatás módját vagy egyáltalán biztos meglétét megnyugtatóan eldönthetnénk. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A BELSŐELVÁLASZTÁSÜ MIRIGYEK MEGBETEGEDÉSEI A nemi mirigyek mellett leginkább a pajzsmirigy megbetegedéseinek kezelésére használják az ászanákat. A szárvangászana után a hormonszint csökkenését. ami arra mutat. Henrotte vizsgálatai szerint e két ászana csak kevéssé változtatja meg a vér jódtartalmát. valamint az ászana élettana is.gyertyaállás és C . ábra). Az agyalapi mirigy és a tobozmirigy befolyásolására a jóga főként a sirsászanát (fejenállást).) valamint a glomus caroticumra. amely közvetlenül a felső pajzsmirigy-ér eredése felett van. nyakcsigolya merőlegesen áll. és a karnapithászana (térd-fül tartás) pajzsmirigyre gyakorolt hatása is. 145. s a mellékpajzsmirigy csökkent működés esetén (hipoparatireoidizmusban) is alkalmazható. és a kulcscsont alatti érbe (arteria subclavia) nagyobb térfogathoz jutó vér az alsó thyreoideába ürül. de a kétfejű karizom (biceps) feszülése is gátolja a brachiális verőér (kar verőér) áramát. míg az első öt nyakcsigolya vízszintes helyzetű. A tarkó éles szöglete és a nyelvcsont következetes nyomása a két carotis véráramát gátolják olyan ponton. A tarkó és az egész test csaknem derékszöget zár be. B . A pajzsmirigy fokozott működésének gyógyítására a maciászanát (hal-tartás) használják a jógatapasztalat alapján. hogy az ászana elvégzése után miként változik a vér mellékvesekéreghormonszintje a torna előtt mért értékhez viszonyítva. A szárvangászanához hasonlóan használják a budzsangászanát. mint számos más 221 . Sokkal célzottabb terápiát enged meg azonban a maciászana . Az ászana nemcsak izoláltan növeli a pajzsmirigy működését. ábra. és VII.DR. Főként a sasangászanát (nyúl-póz). A mellékvesekéreg hormonszintjének változása a vérben a jóga-gyakorlatok hatására: A . és a nyomásinger.” A véráramlási hatáson kívül valószínűleg a nyaki vegetatív dúcokra (ganglion nodosum. valamint érleszorítás miatt a gyakorlat befejezése után értágulat keletkezik. Ez valóban ellentétes mozgásnak látszik. míg kobraállás után jelentős növekedését tapasztalta (145. hogy a mechanikus nyomás a már említett nyaki idegdúcok nyomásával a vegetatív idegrendszer vágusz-szimpatikus egyensúlyát változtatja meg. hogy az idegrendszerrel együtt ezek a központi idegrendszerhez tartozó mirigyek szintén befolyásolhatók legyenek. s mintegy a szárvangászana tükörképe . aki a szárvangászana pajzsmirigyet befolyásoló hatását egyszerű mechanikai hatásnak tartja: az ászana végzésekor a pajzsmirigy összenyomódik. A fordított testhelyzetből várható. Az is lehetséges. Van. A pajzsmirigy felső és alsó verőerén (arteria thyreoidea superior és inferior) több vér ömlik keresztül. Ezeket mind mint általános „működés javító” hatású gyakorlatokat tartják számon. A VI.kobraállás után. hogy a hatás további pontos ellenőrző vizsgálata szükséges. Egyelőre azonban többet nem lehet a kérdésről mondani. hogy a nyak pontosan ellenkező irányban feszül meg. míg a szárvángászana (gyertyaállás) fokozza a pajzsmirigy tevékenységét. Az előbb említett Henrotte kobraállásban és gyertyaállásban vizsgálta. Weninger az ászana hatását a következőképpen világítja meg: „A gravitációs keringési többlet is egyik magyarázata élettani és gyógytani hatásának.szárvangászana kettős alkalmazása: a maciászana (haltartás) csökkenti. cervicale superius stb. a dzsiva-bandhát (nyelvzár) és a viparita-karanit (fordított testtartás) ajánlja a jóga.gyakorlat előtt. amit több klinikai tapasztalat is alátámaszt. és a mirigy hormont ad le. másodsorban pedig a viparitakaranit (fordított testtartás) ajánlja. A mellékvesére a budzsangászanát (kobraállás) tartják hatásosnak. A szárvangászanának ez lenne a fő hatása. ugyancsak hat a szárvangászana. hanem valószínűleg hasonlóan hat a pajzsmirigy állományában található mellékpajzsmirigyre.

A fejenállás leginkább kimerülés.kiválogatódnak. Tudatos feldolgozásukat elősegíti a velük való foglalkozás. hogy e mindenre jó szárvangászanát izomhipotoniában is alkalmazzák (annyiféle dologra ajánlják akár csak egy mai. a kifolordózis (vagyis az előbbi kettő kombinációja).nadahasztászana (láb-kéz tartás). számában. mert idősebb korban. pszichoneurotikus reakciók és pszichoszomatikus betegségek kezelésére találták jónak.ardha-kurmászana (fél teknősbéka-tartás). kerek hát. A szerzők harminc betegen nyert tapasztalataikat mutatták be táblázatban. Vahia. Ennek persze nem nagy haszna van. .és egyensúlyzavarokra a viparita-karani és a szárvangászana. De veszélyesnek tartják pszichotikus betegekre nézve. Az említett ászanák nagy része azonban a vérnyomást fokozhatja. AZ IDEGRENDSZER BETEGSÉGEI Az idegrendszer megbetegedései közül az agyi keringési zavar kezelésére ajánlják a különböző fordított testhelyzetű gyakorlatokat. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány jóga-gyógymódról: kiterjedt kórélettani és klinikai vizsgálatuk szükséges. . álmatlanság. hogy leírják a sirsászana jó hatását arcideg zsábára.s a legtöbb kezelésre kerülő beteg ilyennek számít . amelyet a lonavlai Jóga Intézettel (Kaiwalyadhama Yogic Centre) kollaborációban végeztek. Kedvezőbben lehet megítélni a jóga-terápia használhatóságát pszichiátriai esetekben.sasangászana (nyúl-póz). nyerges hát. mint a: . Így éppen ezek a kérdések . és gége-megbetegedésekben való használatáról: hallás. és leírásuk.viparita-karani (fordított testtartás) stb.a figyelem-összpontosítását minduntalan megszakítják a jelen és a közelmúlt problémái. Kezdő jógázóknál .sirsászana (fejenállás). Itt az ászanák és légzésgyakorlatok mellett elsősorban a szellemi jóga-gyakorlatai jönnek számításba leegyszerűsített formában. Legkönnyebben a különböző hibás tartások korrigálhatók az ászanákkal. mert arra enged következtetni. Vinekar és Doongai számolnak be ezzel kapcsolatban tapasztalataikról a The British Journal of Psychiatry-ban. idült fülkürtgyulladásra a dzsivabandha (nyelvzár) gyógyhatása jöhet számításba. akkor már a fejenállással való gyógyítás gyakorlatilag kivihetetlen. A lapos hát. (A munkát egyébként Dr. különböző alvászavarok és bizonyos fajta fejfájás ellen jó. hogy e megbetegedések mechanizmusa hasonló a szellemi jóga-gyakorlatok kapcsán lejátszódó idegrendszeri folyamathoz. . fül-. sőt a szárvangászana . megismerésük az orvos számára könnyebbé válik. MOZGÁSSZERVI BETEGSÉGEK A hatha jóga egyik leghálásabb felhasználási területe a különböző mozgásszervi megbetegedések gyógyítása.mintegy önmaguktól . amely hasonlósága a betegség lényegét is segíti tisztázni. Itt említem meg. szem-.ami ezek szerint mindenre jó . A jóga-kezelésmódot szorongásos állapotok. Krónikus kötőhártyagyulladásra ajánlják a fordított testhelyzetű gyakorlatokat. Szakembereknek ez az utóbbi negatív adat is értékes.DR.csakrászana (kerék-állás) . mielőtt használhatóságukat eldöntenénk. évfolyamának 36. Hasonlóan a nyelvzár használatos krónikus gégegyulladás ellen is. Süle Ferenc referálta az Orvosi Hetilap 108. ezért is hagytuk tárgyalásukat legutoljára. . valamint a skoliózis homloksíkú ferdülés ellen a hatásos gyakorlatok tárházát 222 . ezért igen veszélyes próbálkozás lenne magas vérnyomásban vagy agyi arterioszklerózisban szenvedő betegen alkalmazni őket. amelyek a személyiség jelentősebb tisztázatlan kérdéseit tartalmazzák. új gyógyszerkészítményt!).) A szellemi jóga-gyakorlatokban valamilyen pozitív érzelmi kapcsolatra koncentrálnak a betegek. Itt említem meg. Indiában neuraszténia kezelésére is fordított testhelyzetű gyakorlatokat ajánlanak. Néhány adat ismeretes a jóga gyakorlatoknak az orr-. és legfőképpen azok.haszta-vriksászana (kézenállás).még epilepszia enyhítésére is használatos. . amikor e neuralgia gyakran jelentkezik.

lumbágóra a következő gyakorlatot használják Indiában: − paszcsimatána (hátsó nyújtópóz) − budzsangászana (kobraállás). de általában a reumatikus ízületi bántalmak ellen a jógaülések használhatók. − bandha-padmászana (zárt lótuszülés). oldalt hajlító és csavaró jóga-gyakorlatok között. A különböző derékfájásokra. hátra. − szupta vádzsrászana (fekvő medencetartás). tehát legtöbbjük leegyszerűsítve. Különösen az alsó végtag. Az egyes ászanákat l. különösen pedig a − pádánguszthászanát (lábujjállást) lehet hasznosítani. A lábboltozat süllyedésében a különböző féllábas ászanákat. − sankatászana (szorongóállás). Az ászanák felhasználását elsősorban az szabja meg. − ardha-usztrászana és usztrászana (teve és fél teve-póz). − mandukászana (békaülés). valamint az X és O láb. − dzsanusirászana (térd-homlok tartás). A gerinc nyaki szakaszának kezelésére a fordított testhelyzetű gyakorlatokon kívül (amelyek a nyak hajlításával járnak) a − makarászanát (cápa-tartást) ajánlják. A mellkasi és gerincdeformációk kezelésében jól alkalmazhatók a légzésgyakorlatok is. − purna-bivaktapada-dzsanusirászana(jóga-spárga). − ekapada-sirsászana (fél láb-fej ülés). − mandukászana (béka-ülés) − paszcsimatána (hátsó nyújtó-póz). − pádánguszthászana (lábujj-állás). − gómukhászana (tehénarcülés). VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány találjuk a gerincet előre. Így a szakember a könyv megfelelő fejezetéből könnyen kiválaszthatja a gyógytorna gyakorlatok közé beilleszthető. ahol minden gyakorlat pontos leírása és élettana rendelkezésünkre áll.DR. amiről már sportártalmak megelőzésével és kiküszöbölésével kapcsolatban szóltunk. A porckorongsérv ellen többek között a − sasangászanát (nyúl-pózt). harangmell. Az irodalomban a következő javallatokkal találkozunk leginkább: − padmászana (lótuszülés). akárcsak az idegrendszeri betegségek speciális gyakorlataiban.) hatástanilag vannak csoportosítva. − vádzsrászana (térdelőülés). ill. − ardha-maciéndrászana (fél maciéndra-póz). kívánt hatású jógagyakorlatot. Helyet kaphatnak az egyes gyakorlatok a sebészeti és balesetes betegek gyógytornájában is. − szupta vádzsrászana (fekvő medencetartás). hogy kivitelük általában nehéz és hosszabb előtanulmányt igényelnek. Éppen nehézsé- 223 . old. − dzsanusirászana (térd-homlokülés). − szalabhászana (szöcskeállás). A gerinc degeneratív elváltozásai ellen szintén jól szolgálnak a jóga-gyakorlatok a szakorvosok kezében. Ugyancsak jól befolyásolhatok a csontfejlődési zavar miatt keletkező tyúkmell. Isiász ellen a következőket ajánlják: − csatuszkonászana (négyszögülés). a leíró részben (17-139. tölcsérmell. Gerinc artrózisok kezelésére az − ardha-maciéndrászanát használják. csak megfelelő előgyakorlat után használható.

átalakítani úgy. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány gükben rejlik azonban az előnyük is. − ardha-csandrászana (félholdállás). hogy e területek megfelelnek a vegetatív idegrendszer főbb idegdúcai és fonatai által közösen beidegzett 224 . mert nagyobb hatásuk folytán nagyobb effektus elérésére alkalmasak. hogy tudatosan ellentétes tartalmú érzetet kelt a szóban forgó szervvel kapcsolatban. hogy valamilyen szokatlan. Ezzel minden szerv gyógyítható a jóga szerint. − jóga mudra stb. mint az eddig általában használt gyógytorna gyakorlatok.felfogása szerint . hanem túl is szárnyalják a mai módszereket. amelyek részletesebb ismereteket feltételeznek.) Az előbbiekben felsorolt speciális javallatok. a nyakon és a törzsön hosszában találhatók. Ha általánosságban kellene jellemezni a jóga nyújtotta gyógylehetőségeket. − parsa-ardhacsandrászana (oldal félholdállás). Végül nem kevésbé jó eredmény érhető el a már említett testtartás javításában a különböző gerincgyakorlatokkal is. A légzésen kívül van egy másik általános szervterápiás rendszer is a jógában. Az egy csoportba tartozó szervek szervérzet-megnyilvánulásai közösek. (Az igazság kedvéért meg kell jegyezni. − birvadrászana (bátorság-póz). majd a prána-légzés segítségével .egy rendszerhez tartoznak. mint mi. amely területeken levő . Nem volt eddig szó az egészségügyi-kozmetikai jellegű tornáról. A modern jógik azt állítják. Nagyon jól felhasználhatók az ászanák az aránytalan zsírlerakódások eltüntetésére. mígnem ismét normális érzet-információk indulnak ki a szerv felől. A gyomor területére az uddijána-bandha (hasbeszívás). Az egyes testtájakat. Az egyes szervterületekre más és más ászanák vagy ászana-csoportok hatnak. rendellenes érzése van a bélrendszere területén. területeket csakráknak nevezi a jóga. rendszerint egy pont körül jelentkeznek. hanem a különböző szervrendszerek működészavarának „preklinikai” észlelése és ebben a stádiumban való elfojtása. Ez természeten leginkább a különböző belgyógyászati jellegű megbetegedésekre vonatkozik.és vastagbeleknek megfelelően . jobbára már nem ősi jóga-tapasztalatból. pedig nyugodtan állíthatjuk: ezen a téren a jóga-gyakorlatok nemcsak elérik. ami viszont az ászanákra épül. hogy a jóga az emberi szervezetet területekre osztja.a vékony. amelyek a fejen. A tipikus jóga-gyógymód nem ez.a légzés vegetatív idegrendszeri hatását kihasználva . Rögtön leül. Mit használ a jógi az egyes szervrendszerek rendellenességeinek általános gyógyítására? Az egyik általános gyógymód a már említett prána-légzés. − trikónászana (három-szögállás). és ezt gyógyítja. akkor első helyre a betegségmegelőző hatást kellene tenni. A törzsi. Például felfigyel arra. és nem a mozgásszervi gyógytornára stb. amelyek fontos szerepet játszanak a szellemi jógában. így a törzs legalsó részén levő szervekre (elsősorban a nemi szervekre) többféle jógaülés főleg a sziddhászana hat. A szerv akaratlagos befolyásolását mindaddig végzi. Ennek megértéséhez tudnunk kell. mint azt a nyálmirigyek akaratlagos befolyásolásakor a citromevő gyerek és a trombitás példáján említettük. Hét ilyen területet különböztetnek meg. A nyak területén a szárvangászana (gyertyaállás). hanem á jógával foglalkozó modern orvosok és intézetek megfigyeléseiből kerültek ki. Gvakorlatban az egyes említett szervterületeket egységesen kezeli. az e feletti szervterületen .igyekszik a rendellenes érzetet korrigálni. ha a terápiás lehetőség szerint csoportosítjuk. hasi zsírpárnák ellen a következő gyakorlatokat ajánlják: − halászana (ekeállás). és figyelmét teljesen e szervrendszerére összpontosítja. hogy a hatha jóga nem is számol igazán valamilyen komolyabb betegséggel. Az érzet korrigálásához persze előzetesen reflex kialakítása is szükséges a szerv felé. Az arcápolásról már beszéltünk és kiemeltük a fordított testhelyzetű gyakorlatok kiváló arckozmetikai hatását.a jóga mudra hat. hogy a mi diagnosztikánk is veszít értékéből. hogy bármely szerv felől érkező legcsekélyebb rendellenes érzetek alapján a szervet addig próbálja befolyásolni amíg a normális érzete helyre nem áll. ábra). hanem arra áll be. A jóga diagnózisainak felületes volta mutatja. amikor is a szervet gyógyultnak tekinti. csak általános „diszfunkció”-ról tud. és a jógi a következőképpen gyógyítja meg magát. Így egyáltalán nem is tud olyan sokféle megbetegedést megállapítani az egyes szervekkel kapcsolatban. mégpedig mindig a megfelelő terület ászanájával vagy ahhoz hasonlókkal.DR. a szív tájékán a halászana (ekeállás) használható. − dhanurászana (íjállás). míg a fej területén a sirsászana a fő ható-ászana (146.

hogy a nem megfelelő jógázás nemegyszer súlyos ártalmakra vezethet. 225 . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány szerveknek. ábra. Ha nem lenne semmi hatásuk. A túllégzés a mellékpajzsmirigy betegségeiben szenvedőkön görcsöket.és figyelemösszpontosítási gyakorlatok során szívműködési zavarok is keletkezhetnek.végzi a pránajámát. pszichikus légzések szintén jelentős veszélyt rejtenek magukban. halászana. 5. 4. 2. olyan ártalmasak is tudnak lenni. hogy nem hatástalanok a jóga-gyakorlatok. nyugtalanság. E könyv olvasása közben meggyőződhetünk arról. mégis fel kell figyelni erre a jelenségre. jóga mudra. Kezdjük mindjárt a légzéssel. ha a megfelelő terület ászanáját elvégezzük. Elsősorban idegrendszeri zavarok.DR. hogy a túlerőltetés a tüdő kapillárisainak megrepedését. Ismeretes.saját képességeit nem tekintve vagy rosszul felmérve . A szellemi jóga gyakorlatai és az ún. és azonos kezelésüket is azzal indokolják. szaglási és tapintási hallucinációk alakulhatnak. Légzés. 3. A csakra-tannal kapcsolatos modern felfogást az utolsó fejezetben tárgyaljuk részletesen. de nem ez a helyzet. Vinekar szerint a pszichotikus betegek jóga-kezelése kockázatos. A különböző testtájak fő gyógy-ászanája: 1. elsősorban a szív ritmus-zavarai. hogy nem is ártanak. Az arra hajlamosakban szív-aritmiát válthat ki. mégpedig a vegetatív beidegzésük áthangolásával. a ritmusba nem illő szívösszehúzódásokat. hogy gyorsan emelkedő adagú pránájáma alatt bőrkiütések megjelenését észlelte. Nem lenne teljes a jóga-terápia fejezete. Bár lehet hogy csak véletlen társulásról van szó. máris gyógykezeltük az oda tartozó szerveket. szárvangászana. de gyakran tapasztaltak extraszisztolét. s ilyen esetben határozottan ellenjavallják ezt a módszert. érzékcsalódások. a túlzott. akkor nyugodtak lehetnénk. hallás. erőltetett légzés miatt látási. hogy elég. uddijána-bandha. sziddhászana. Leírják schizofréniás tünetek kialakulását a szellemi jóga-kezelés kapcsán. sőt éppen ez az oka annak. 145. sirsászana. ugyancsak előfordulhat dobhártya-szakadás. ha valaki mértéktelenül . Baktay leírja. Amennyire felhasználhatók a légzésgyakorlatok több betegség kezelésében. sőt gyakran észleltek ideges légszomjat (asztma nervózum) a nem megfelelő légzésszabályozás miatt. az arra hajlamosakon epilepsziás rohamot válthat ki. 6. vérköpést eredményezhet. ha nem próbálnánk összegyűjteni a jóga végzésekor keletkező ártalmak lehetőségeit.

Akinek nincs szakképzettsége. Ezt csak a modern komplex orvosi kezelés biztosíthatja. A jóga elsősorban a megelőzés eszköze. amelyek a hasűri nyomást emelik. és józan belátásuknak megfelelően a gyakorlatok terápiában való alkalmazására. s ez . pubertás előtt pedig a nemi érzés zavarát idézi elő. de csak szakember kezében! E könyvben felsorolt gyógyhatásokat olvasva ne bízzuk magunkat saját ítélőképességünkre. Ezért hangsúlyoztuk több ízben. ha nem szakavatott kezek végzik a gyógyítást. aminek feltárása szintén nem volt érdektelen. éspedig mindenki által egyszerűen alkalmazható eszközöket teremtsen az egészség megőrzésére és egy természethez közel álló életmód megteremtésére. A jógát egyébként sem ajánlatos egyedüli gyógymódként használni. A jóga egzakt módszerű tudományos értékelése nálunk sokáig késett. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Az egyes ászanák gyakorlása sem teljesen veszélytelen A jóga-ülések a heveny ízületi gyulladásos állapotot ronthatják. 226 . ez lett a tudatlanság bástyája. A hasizomgyakorlatok közül azok. hogy a kétségtelenül nem egyértelműen pozitív testgyakorlati rendszert megszabadítsuk filozófiai hátterétől. A hasizmok hirtelen összehúzódása a sérvre hajlamosakra lehet káros. A ködösítés messzemenően sikerült. mint amennyit használ. míg a gyakorlatok erőltetése az ízületi szalagok meghúzódásához vezethet. Vitathatatlan. és mielőbb kihámozhassuk belőle azokat a tényezőket. emiatt a nemi érés előtt gyakorolva ugyancsak zavarokat okozhat. amint hogy a kismedencei gyulladásokat is súlyosbítja. A gerincgyakorlatok heveny gerincbetegségekben szintén súlyosbíthatják a kórt. megakadályozva. akiknek az itt felsorolt jógatapasztalatok alapján tág lehetőségük nyílik az önmagukon való kísérletezésre. Tehát semmiféle komolyabb betegségben ne kísérletezzünk a jógagyakorlatokkal meggyógyítani magunkat. Az eddigiekből is látható azonban. hogy már sikerült a hatha jógáról. alkalmazó világnézeti rendszert és az általa alkalmazott szellemi jóga technikáját! A jógik által elért „természetfeletti” képességeket pedig a filozófiai háttérrel magyarázták. Éppúgy a szem heveny megbetegedéseit vagy a heveny orr-.kevés kivételtől eltekintve . A legtöbb fordított testhelyzetű gyakorlat a nemi szervekre hat. mert ahhoz a kór pillanatnyi állapotának beható ismerete kell.DR. hogy a már kitört betegséget önmagában megszünteti. az nem tudja eldönteni.minden komolyabb betegségre érvényes. ne várjuk tehát tőle. saját testünk működésének megfigyelésén alapuló egészségtan afféle „önélettan”. Természetesen ez az intelem nem vonatkozik magukra az orvosokra. Kétségtelen. Hasonló a helyzet a fordított testhelyzetű gyakorlatokkal is: elsősorban a magasvérnyomás betegségben. hogy helyesen alkalmazza-e a tornát vagy sem. hogy a szellemi jóga vallás vagy legalábbis valamilyen világnézet. Nagyon helyesen jegyzi meg Lángfi és Mónus a Jóga és a modern ember c. Ez az orvos feladata. hogy a rendszer használhatóságáról egzakt ismereteink alakuljanak ki. a jóga-tornáról a misztikus ködöt elfújni. és nyilván a többi gerincgyakorlat is veszélyes. nyugati hirdetői pedig összekeverték az. E nélkül többet árthat valaki magának. A jóga kiterjedtebb alkalmazásával valószínűleg az ártalmaikról is több ismeretünk lesz. mert ma is mindenki azt hiszi. és egyáltalán idős korban (65 év felett) nem ajánlható. Némely esetben az idült ízületi panaszokat is rontja a rendszerint az ülések nem megfelelő adagolása. annak eddigi szerepét a szellemi jóga vette át. hogy a hatha jóga önmagunk. Önmagán csak az orvos kísérletezhet. NÉHÁNY SZÓ A SZELLEMI JÓGÁRÓL Aki figyelmesen végigolvasta az eddigi fejezeteket az tisztában lehet azzal. a vérnyomást is fokozzák. amelynek célja. Az uddijána-bandha (hasbeszívás) a legtöbb szívbetegségben zavarokat hozhat létre. gégebetegségeket ronthatja javítás helyett. hogy a szellemi jógát számos ázsiai vallás alkalmazta módszerei között. így magasvérnyomás betegségben károsak. cikkében: „misztikus tanai és idealista világnézete miatt a felszabadulás után sokáig tabuként kezelték. A porckorongsérvre nézve az ardha-maciéndrászana okozhat rosszabbodást. amit a hatha jógára hivatkozva laikus terjesztői hirdetnek. hogy e könyv elolvasása után bárki is higgyen a jóga által elérhető halhatatlanságban vagy abban a számtalan alaptalan „csodás ígéretben”. hogy a szakértelem nélkül végzett és túlhajtott jógázás egyáltalán nem használ a betegségek gyógyításában. A legtöbb esetben csak mint kiegészítő kezelés használható. Ellenben szakember kezében igen jó támogatója lehet a jóga a modern kezelésnek. és főleg ne végezzen öngyógyítást. hogy gyakorlati eszközöket. hogy senki se kockáztassa egészségét. hanem forduljunk bátran orvoshoz. Nem valószínű. fül-.” Most. ami elengedhetetlen tényezője annak. hogy ennek a rendszernek számos fogyatékossága van. amelyek a modern testkultúra továbbfejlődését is elősegíthetik.

Annyira jól beépítették. természettudományos jellegű. mert sok részletben többet tudnak nálunk. aki mint valami éles késsel elválassza a tudomány szempontjából értékes részt az értéktelen és képzeletszülte babonás elemektől. egészében azonban a mai modern természetrajzhoz hasonló. 227 . s ha igen.ÉS TUDOMÁNYOS MAGYARÁZATUK A jógik és fakírok “csodás” tetteit világszerte ismerik.a szellemi jógára is rányomta bélyegét. amelynek nagy horderejét a régi vallások papjai felismerték. nehogy a jógik teljesen kiszakadjanak hatáskörükből. beépítették vallásos elképzeléseikbe. mert nem akad senki.hasonló a modern tudományos világnézethez. Nézzük először. és csak így tehető közkinccsé az. De tudomány is ez. december 15. és hogy a belőle eredő lehetőségeket magukhoz ragadják. Leginkább a jógik „csodás tetteivel” élnek vissza. de a szellemi jóga nem. A szánkja a védántával szemben természetfilozófiai. hogy a jóga az egyes vallások kialakulásától függetlenül keletkezett. Mielőtt magyarázni próbálnánk e különös jelenségeket. Azzal nem megyünk előbbre. hogy még most. valamint tudományos kísérletekkel kell meggyőződni az egyes jelenségek valós vagy hamis voltáról.a védánta filozófiával ellentétben . és szerkesztője angol. és valóban véghezvisznek olyan dolgokat. egyik a védánta-. ha a kettőt összekeverjük. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Vallás a brahmanizmus. hogy a hosszú együttlét a különböző vallásfilozófiákkal . főleg a vegetatív idegrendszer tudatossá tételét igyekszik elérni. Leggyakoribb az ún. a XX. hogy bebizonyítsa az élve eltemettetés mutatványát. Később a brahman papok engedtek inkább. Felfogása. ami valóban pozitív tudás benne. MÉREGEVÉS. amely angol tulajdonban van.DR. a hinduizmus stb. ha a jógik tudását csökkenteni akarnánk. s a tudományos gondolkodás mércéjével. A hindu bölcseletekben egyébként két nagy irányzat ismeretes: az. Ősi technika ez. MÁS FAKÍR-MUTATVÁNYOK . csak elsősorban az idegrendszer működésének megismerését. A védánta alkotja a legtöbb vallás filozófiai alapját. s a babonás hiedelmek bizonyítására és azok terjesztésére használják fel. Brunton saját szavaival: “Az első . az idegrendszer biológiájának tudománya. A szellemi jóga éppolyan gyakorlatrendszer. a The Madras Mailból. mik is azok a híres „természetfeletti” jógi-tettek? ÉLVE ELTEMETTETÉS. aki a vallás és a szellemi jóga különállóságát hirdeti. Rájöttek ugyanis hogy szükségük van a jógik tudományára ahhoz. amelynek során a jógi szünetelteti életműködéseit. a másik a szánkja-rendszer. A szánkja természetrendszerezése sajátos és részben nem helytálló. filozófiája. hogy mindenkivel el tudják hitetni elképzeléseiket. A jógának a vallásoktól való különállóságát is bizonyítja. jóga-mutatvány 15000 tanú előtt Masulipatam. 1936. világnézete pedig . akkor oldjuk meg legkevésbé a problémákat. akkor pedig mi a tudományos magyarázatuk? Csak így küszöbölhető ki a szellemi jóga terjedésének káros hatása. hanem a szánkjarendszer elemei találhatók meg. közvetlenül a buddhizmus keletkezése előtt. mint a hatha jóga.. tehát természettudomány. Sokkal célravezetőbb a helyes világnézet kialakítása szempontjából. akinek egy egész életre visszanyúló alapos újságírói tapasztalatai vannak: Harminc percig elevenen eltemetve. század második felében is úttörőnek számít. íme a bizonyítékok.egy kivágás az egyik megbízható indiai újságból. Pedig éppen azzal ártunk leginkább a helyes világnézet kialakításának és az örvendetesen terjedő tudományos gondolkodásnak. a dzsainizmus. Itt csak egy módon lehet tiszta vizet önteni a pohárba: megközelíthetővé kell azt tenni a modern tudomány számára. amelyben a hindu a maga körül látható világot rendszerezi. sőt egy időben éles ellentét volt a brahman papok és a jógik között. számos könyv és útleírás foglalkozik velük. amelyeket a jógik és főleg a fakírok követőik ámulatára bemutatnak.mármint bizonyíték . A történelmi részben is láttuk. Ezeket ma is mindenütt híresztelik. buddhizmus. hogy benne nem a védánta-. nézzünk néhány szemelvényt azokból a mutatványokból. Ha nem foglalkozunk a kérdéssel. ami az idegműködés precíz megfigyelésén és az idegrendszer törvényeinek gyakorlati alkalmazásán alapszik. Kétségtelen. ha pontosan megvizsgáljuk: igazak-e ezek a híresztelések. Kár lenne azonban az évezredek alatt összegyűjtött tapasztalatot csak azért veszni hagyni.. amilyenekre más nem képes. társaságokban beszélnek róla. élve eltemettetési mutatvány. Brunton a következőket írja. és külön e célra szerkesztett sírba temetteti magát.

kerületi egészségügyi tiszt. DeraDun kerületben. hogy mindkét szervét tökéletesen hatalmában tartotta. egy alig 16 láb hosszú és körülbelül 2 vagy 5 láb magas befalazott üregben. eredetileg angol újságíró volt. amelyben kijelenti. és elektrokardiogramot is csináltak róla. hogy cselekedetét saját felelősségére viszi végbe. egyiptomi és tibeti mágusok képességeiről. hogy az akkoriban angol megszállás alatt levő Indiában az angol tiszteket. hogy meglehetősen hosszú ideig irányította szíve és érverése tevékenységét. és testét olajjal dörzsöljék be. soha el nem felejthet. W. megállapították minden életmegnyilvánulás hiányát. se nem ivott. reggel hét és tíz óra között. Első transzállapotában kezét részben elrágták a fehér hangyák. és olyan sóhajt hallatnak. Yeats-Brown őrnagytól származik. Ahmedabad hatósági főorvosa. aki hallotta. hogy egy képzett angol jelenlétében történt. akik a .(transz-) ból. ha hallják.nyeléséből’ áll.bár hosszabb időt töltött Indiában és több jógival megismerkedett .fűzi hozzá. vagyis a gondolat tökéletes elmerülésének . aki akkor már több napja böjtölt.«„ “Ennek az utóbbi esetnek . A vizsgálat azt mutatta. F. amelyet rögtön a jógi belépte után becementeztek. amely tisztálkodásból.a merev test hajlékonnyá válik. aki több könyvet írt az indiai. A következő esetet is egy indiai újságból veszi: „Itt következik egy Észak-Indiában jól ismert újabb esetről szóló hírlapi tudósítás: Egy jógi negyven nap után felébred a samadhi. A tömeg tapsolt. aki húsz esztendőn keresztül a Bengal Lacers indiai lovasezrednél szolgált.DR.hasonló élve eltemettetést nem látott. október 10-én transzállapotba merült.a beavatott . Miután körülbelül fél órával utóbb a ládát felhúzták. hogy kimondja a szent . A jógi 1935. Brunton . Raman Rao alezredes.Om' szót. A sírba való belépés előtt a jógi. emeljék ki. a másikban csak tizenöt percet töltött halálos transzban.oxigénkábulatban van. Azután összeszorítja ütőereit.« „A második bizonyíték . Ugyanakkor szívét megvizsgálták. ahol egy fiatal hindu jógi lesoványodott testét nézők ezreinek jelenlétében a minap emelték ki erre a célra előkészített sírjából.«” Brunton a jógik „csodás” képességeinek bemutatását a következőképpen folytatja: „A harmadik bizonysága madrasi Sunday Times 1936 februári számából való.Rishikesben. aki a hadsereg tagja és egyben képesített orvos is. hogy huszonöt órán keresztül sírban feküdt. mintegy 15000 emberből álló gyülekezet jelenlétében.«„ 228 . Az élő sírját azután fallal vették körül és a falon kívül hat héten keresztül óriási hindu tömeg várakozott ájtatosan. amelynél magam is ott voltam.a bizonyító ereje különösen abban rejlik. böjtölésből és a levegő . Ennélfogva bizonyos.a jóga nyolcadik és utolsó fokának . hogy szigorú ellenőrzésre került sor. és öntudatlanná válik. majd leeresztették egy gödörbe. »Érdekes esete játszódott le a samadhinak. különösen pedig az angol újságírókat tartja a szavahihetőség legbiztosabb támaszainak.holttestet' megvizsgálták. Több más csodatételt is bemutatott. rendelkezést hagyott hátra. Mielőtt a transzállapot bekövetkeznék.barátomtól. az adeptus visszatért az életbe. ő maga . aki mint felügyelő működött. Ő tette közzé az alábbi jelentést a londoni Sunday Expressben: »A „halálból” való feltámadás meglehetősen elterjedt gyakorlat az indiai mágiában. Körülbelül fél óra hosszat elevenen volt eltemetve. Ez a jógi ezúttal már harmadszor került ilyen transzállapotba. a jógit transzállapotban találták benne. köztük azt. Magam is kétszer láttam. így érthető. Őrséget állítottak fel megfigyelésére. Miután a jelzett idő letelt. az adeptus . Így hangzik: Aki uralkodik a szívén és az érverésén »Harry ezredes.írja tovább Brunton . továbbá különböző más orvosok jelenlétében Swami Vidyalankar jógi azzal a különös mutatvánnyal lepte meg a közönséget. A kísérlet nem a nyilvánosság számára való . Az orvosok. amelyet ezután földdel fedtek le. hogy a belépése után negyvenötödik napon. K. Tanítványai eltemetik. Újabb fél óra múlva visszanyerte öntudatát. a szorosan összezárt ajkak szétválnak. A bejáratot kő zárta el. Az egész idő alatt se nem evett. az adeptus egy óra hosszat. Az adeptus huszonnégy órai titkos előkészületet végez. a Hardwar közelében fekvő szent zarándokhelyen. amelyet senki. Lehunyt szemmel.” Brunton. miközben a jógi a bűnbánatnak ezt legmagasabb formáját végezte. a kísérlet előtt átvette a jógi levelét. a földön guggolva hirtelen elállította szívét és érverését. katonaorvosokat. A jógit egyenesen erre a célra készült ládába helyezték. Egyik alkalommal. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány »Említésre méltó jógateljesítményt mutatott be Sankara Narayanaswami mysorei jógi vasárnap este a sri Ramalingeswarasvami-templom előtt.

hogy a mangófa . Régebben valahány Indiáról szóló könyv került az ember kezébe. akik mindenféle »tudományos« magyarázatokkal kommentálják ezt a soha elő nem fordult esetet!” Láthatjuk tehát. Így is hihetetlen kézügyességre. Mikor később híres eltemettetési mutatványát megismételte.. Az élve eltemettetés . A mi bűvészünk is (itt egy indiai szálloda bejáratos bűvészéről van szó) bemutatta a második estén. A vegetatív működések lecsökkentésekor a jógi a légutakat.mint a leíró saját szemével látott való tény! És azóta ez a mese könyvről könyvre és szájról szájra járt. ami arra int. Úgy huszonöt-harminc vagy még több évvel ezelőtt egy amerikai újságíró mint készakarva kieszelt. amely a téli álmot alvó emlősök állapotára emlékeztet. Honigberger. túlzott persziflázst írta le ezt a mesét. amit az indiai szemfényvesztésekről híresztelnek. amit Szádhu Haridász produkált. nehogy mindent elhiggyünk. Némelyikük szokott is fakír allűrökkel fellépni.. A mangófa nem a néző szeme láttára növekszik.nem egyéb. Ezenkívül a tudat minden rezdülését kiiktathatja. kötélcsoda. testét minden elemmel szemben érzéktelenné teheti (a tűz és mérgek nem ártanak neki). Mindezt mint kétségtelen tényt írták le. hogy itt az életműködésnek előttünk érthetetlen felfüggesztéséről volt szó.ként tisztelő rádzsa háremének egyik tündérével. hogy a légutakba szennyeződés ne kerül mialatt a légzés és szívverés nagy- 229 . ereit szűkíteni és tágítani tudja.hitelt érdemlő leírások szerint .amit nem az újságírók fantáziája eszelt ki .. belehalt. azzal. sőt állítólag a föld vonzóereje alól is kiszabadíthatja magát.. amely a tetszhalálhoz hasonló állapotot eredményez. végül megjelenik a fakír is véres késével és megérinti a szétdarabolt koncokat. eltűnik odafenn. még ma is vannak komoly emberek. de megmagyarázhatatlan csodáról szó sem lehet. A történelmi igazság kedvéért hozzá kell azonban fűznünk ehhez a tanúk által igazolt esethez folytatja Weninger -. hogy a gége elérhető legyen. de nemsokára ismét felmerült a história valami utazónak a könyvében .. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Weninger. ez csak óvóintézkedés. A hatha jóga mesterei . és súlytalanná válhatik. hogy nyelvét annyira hátraöltse. ugyanis a jógik ehhez előbb átvágják a nyelv alsó felszínét a szájfenékhez rögzítő nyelvféket vagy frenulumot. amelyet a fakír a néző szeme láttára növel egy magból. Ne is próbálkozzon vele senki. Akaratlagosan képes elállítani szívverését. és 40 nap múlva élve emelték ki sírjából. aki orvos és Bruntonnál jóval reálisabban látja a kérdést. hogy a fakír felmászik a levegőbe dobott kötélen. A fakírok csodái címmel a következőket írja: „Melyek a leghitelesebb »csodák«. Az elhantolás napján a jógit megborotválták – és 40 nap múlva az arc ugyanolyan sima volt. magával vive egy gyermeket és egy kést. fáradságos metodika nélkül. mint a vegetatív működések nagyfokú akaratlagos csökkentése. amely ki is nőtt a fallal körülvett és szigorúan őrzött helyen. már tudományos magyarázatot ad az élve eltemettetésre. hanem a »fakír« a kihajtás és sarjadzás minden egyes fázisa közt letakarja kendőjével a cserepet. Lássuk. mint temetéskor! Ez is azt bizonyítja.a szemfényvesztőket az idegenek rendszerint egy kalap alá veszik a »fakírokkal«. A koporsót a maharadzsa pecsétjével lepecsételve zárták le. majd a gyermek véres darabjai potyognak le a magasból. A tetszhalál állapota természetesen nem attól áll elő. amelyekről objektív megfigyelők leírásaiból értesülhetünk? Már említettük. hogy a szamádhiból visszatért Haridász egy éjjel eltűnt a mutatványáért lelkesedő és őt »szent« . Híres példája ez utóbbi képességnek az. mire a gyermek épségben talpra ugrik. Baktay ismertetése ugyanakkor rámutat. vagy arról. Radzsit Szingh udvari orvosa is beszámolt emlékirataiban mint szemtanú.DR. akaratlagosan mozgatja gyomrát és beleit. intuitív távolbalátásra lehet képes és tudományos megismerések is nyílhatnak számára minden analizáló. mindben meg lehetett találni azokat a közismert »misztikus« csodákat a mangófáról. (Erről a kísérletről a brassói születésű dr. mit ír erről és egy másik mutatványról Baktay Ervin: „. hogy a legfantasztikusabb mutatvány egyszerű mese. hogy a saját szemükkel látták. Ami pedig a feldobott kötél és a szétdarabolt gyermek históriáját illeti ennek eredetét néhány év előtt sikerült kinyomozni.” A leghajmeresztőbb híresztelések egyike az ún. sőt talán a tömegszuggerálás bizonyos fokára van szüksége. hogy a nyelvvel elzárják a gégebemenetet.csoda nem egyéb rendkívül ügyes szemfényvesztésnél. Az igazság a dologban az . a sírdombon árpát ültettek.. A lahorei maharadzsa leggondosabb ellenőrzése mellett (Randzsit Szingh volt e mahárádzsa) a múlt század elején eltemettette magát. a garatot a nyelv erős hátraöltésével zárja el. hogyan gyűjtötte és terjesztette a mai általános képet Indiáról az ott járt sok „szavahihető” utazó.teljesen kikapcsolhatják életműködéseiket eltemettetik magukat olyan állapotban. hogy a tökéletesen képzett jógi teljesen ura szervezetének.).folytatja Baktay -.

A pitvarban levő ingerképző terület. folyamatos regisztrálás második elvezetésben (a szív-görbe alatt az időjelzés 0. másodperc múlva 46. annyi azonban bizonyos. ábra. amelyet a modern orvostudomány a vegetatív központok gyógyszeres befolyásolásával csak a legutóbbi évtizedben tudott létrehozni.1 mp-ben van megadva. Az egyetlen közreadott EKG-ból nem lehet ítéletet mondani. és a lassúbb ritmus a kamrai spontán összehúzódásokból adódott. a pulzus percenként kb. A tetszhalál úgy áll elő. hogy a gyakorlatot bemutató egyén a pitvari ingerképzést gátolta. súlyos műtétek is végezhetők. Vinekar és munkatársai leírják. majd 120as (147. A légzésszabályozás közbeiktatásával feltételes reflexet építenek ki az agykéreg és a szívre lassítólag ható idegközpontok között. hogy a reserpint. amit már néhány hetes gyakorit után is jelentős tökélyre vitt. Nem ismeretes. ábra). aki az évezredes tudomány minden fortélyát ismeri). s esetleg a nagyobb hatás kedvéért föld alá is temetik a jógit. a leghosszabb szünet kb. az idegrendszer aktivitását nagymértékben csökkentő gyógyszert indiai népi gyógyszerből fejlesztették ki. A 3 másodperces szünet után mutatkozó szívösszehúzódásban a P-hullám teljesen hiányzik. Ez arra mutat. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány mértékben lelassul. Az első P-hullám a szünet utáni harmadik szívöszszehúzódáskor jelenik meg. amely az egész szív összehúzódását vezérli. A gyakorlat megkezdése után 4 másodperccel a szám 150-esre csökken.) 230 . Az élve eltemettetés egyik előtanulmánya a szívritmus akaratlagos befolyásolása. Ezt a légzésgyakorlatok segítségével érik el. a vágusz ideggel gátolható. hogy látszólag teljesen megszűnik (ez évtizedekig végzett speciális légzésgyakorlatok és koncentrációs tréningek segítségével érhető el. hogy a jógik is használnának valamilyen szert a tetszhalálszerű állapot elérésére. 146. az ún. hogy az általuk légzésgyakorlatokkal kezelt betegek némelyike feltűnő képességeket mutatott a szívritmus befolyásolására. Jellegzetessége az EKG-nak. Ezután ismét 75-ös pulzus jelentkezik.8 mp. Az egyik ilyen páciensről elektrokardiogramot is készítettek. A szívműködés akaratlagos lassításáról felvett elektrokardiogram ( Vahia és munkatársai szerint). míg a pitvari ingerképzés megszűnt. a nyílnál kezdődik a gyakorlat. Ilyen állapotban pl.DR. szinusz csomó. hogy a ritmus lassulásával párhuzamosan a pitvar működését jelző P-hullám mind kisebb és kisebb lesz. hogy a szívkamra automáciája lépett működésbe. olyan vezető irányítása alatt. Az EKG-felvétel kezdetén a szívösszehúzódások igen szaporák. A hibernált beteg anyagcseréje leszáll. 2. 200. éspedig közvetlenül a T-hullám után. amelyek egyébként életveszélyesek lennének. majd három másodperces szünet következik. hogy a teljes ellazítással és az anyagcserének tudatosan minimumra csökkentésével a légzés és szívverés annyira lelassul. amin jól látszik a szív ritmusának változása. hibernáció állapotához. Hasonló ez az állapot az ún. hőmérséklete csökken. valószínű azonban. 8 másodperc múlva 60-ra.

célozzák. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Kézenfekvő tehát az a feltételezés. amely különböző testtartások. Mantra jóga Zenei jóga: a hangoknak. 231 . 2.DR. Ezután megszűnik a pitvari ingerképzés. hogy az iskola a szervezet működésének milyen területét igyekszik kiaknázni. vágusz ideg izgalma gátolja a pitvari ingerképzést. A szellemi jóga-iskolának egész serege ismeretes. 3. Az egyes irányzatok eléggé eltérők is lehetnek aszerint. jóga E rendszer szervérzések teljes tudatba vonását célozza. Jóga-gyakorlatokkal lehetséges a szívritmus gyorsítása is. hogy a jógik „csodái” vagy kitalált mesék. mint a lassítását. mudrák gyakorlásából áll. A SZELLEMI JÓGA ISKOLÁI 1. A „képzőművészet jógájának” is nevezhetnénk. nézzük meg. A bemutatott példákból látható. 192. vagy pedig. amennyiben igazak. ábra). a szív egy ideig nem működik.). amelynek lényege az. Mielőtt rátérnénk arra. precíz gyakorlatok segítségével akaratlagosan befolyásolhatóvá teszi. mert a gyakorlatok végzéséhez számos . hanem a gondolati tevékenység. A méregevés trükkjét már ismertettem a szándékos hányás gyakorlatának leírásakor (l. a normálisan tudattól függetlenül működő szerveket aprólékos. elsősorban az idegrendszerre gyakorolt hatását vizsgálja. Csak jó hallásúak gyakorolhatják. igen könnyen megmagyarázhatók élettani ismereteinkkel. Nada. amelyek tökéletesítését ugyancsak komplikált gyakorlatok és előképzés rendszerén keresztül lehet elsajátítani. Mudra jóga A mudra jóga a hatha jógával rokon rendszer. milyen főbb szellemi jóga-iskolák ismeretesek egyáltalán. Ezek közül csak a legfontosabbakat mutatjuk be röviden. Laja-krija jóga Ez a szexualitás jógája: a nemi működések és a közösülés magasiskolája.ábraanyag szükséges (148.befolyásolását testtartások révén. Nem mindegyik szellemi jógi törekszik a szívműködés befolyásolására vagy egyéb mutatványok végzésére. zörejeknek és harmóniáknak a szervezetre. 5. majd a működés szabályozását átveszi a kamra automáciája. hogy miként gyakorolják a szellemi jógik az idegrendszer feletti uralmat. ami lassúbb pulzusszámot eredményez. Jantra jóga A mértani formák gyakorlatszerű szemléletéből áll. Ezek azonban nem a szervezet egészségének fenntartását. sőt ezt egyszerűbb elérni.rendszerint különböző szimmetriájú . ami a szív ritmusát lassítja. és tulajdonképpen az alaknak az idegrendszerre és a vegetatív működésekre gyakorolt hatását használja ki. a szívgyorsító vagy akcelerátor idegek izgalmával. 4. old. s így tudatos uralmat szerez a vegetatív működések felett. hogy a mérget másodpercek alatt kihányják. hogy a légzéssel mesterségesen fokozott. A szívműködés gyorsítása valószínűleg fokozott szimpatikus izgalom révén érhető el.

Ábra a jantra jóga gyakorlásához (Weninger után) 6. a bhakti jóga. Rádzsa jóga A rádzsa jóga tulajdonképpen jóga-akadémia. mint pl. így kiválóan alkalmas arra. amely minden típusú jógában megtalálható. Mindkettő valójában nem külön jóga-iskola. hogy rajta keresztül a szellemi jóga praktikájába bepillantást nyerjünk. 232 . a karma jóga. Míg a nada jógában a szervérzések tudatba hozása a cél. 7. amelyek a szellemi jóga egészére és módszereire is fényt vetnek. ezért inkább két példát ragadunk ki. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 148. E fokozat elérése az idegrendszer és az egész élettevékenység feletti teljes tudatos befolyással. A rádzsa jógának is számos alfaja ismeretes. Mintegy fő metodikai alapgyakorlat. a jóga ismeretek legmagasabb iskolája. uralommal azonos. ábra.DR. hogy minden egyes szellemi jóga irányzatban megvan. sőt éppen az jellemző rá. Nem célunk a számos jóga-iskola részletes leírása. az ún. Laja jóga Az akaraterő és a tudati tevékenység kiművelését célzó rendszer. kundalini jógát és a szamádhi jógát. a dnyána jóga. A felsoroltakon kívül többek között még két jógafélét szoktak emlegetni. addig a Iája jóga az akaratlagos működéseket függetleníteni igyekszik az érző (afferens) ingerületektől.

a második a belek (plexus mesentericus) vegetatív fonatainak. míg el nem éri a legmagasabbat. a negyedik a szív vegetatív fonatának. Középen fekszik a fővezeték. amely a nemi szervek magasságában található. de még mindig a has alsó részében fekszik a szvadisthána csakra. ez kiemelkedő szerepű a központok között. amelyek megközelítőleg egybeesnek a jóga által megjelölt erőközpontok helyeivel. a szusumna.DR. az ún. amelyek a prána-áramlás kitüntetett helyei. A szellemi jóga gyakorlatainak hatására ez az ún. A legalsó az ún. ábra). hanem egyszerű tapasztalati. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A KUNDALINI JÓGA A kundalini jóga a hatha jógából megismert prána gyakorlatok továbbfejlesztése. míg a hetedik. A jóga-tan szerint ezekből a „prána-telepekből” az egész testbe szétáramlik a prána . ábra). A hét csakra elhelyezkedése az egyes tájaknak megfelelően. ami csak az idegen nyelvezet miatt érthetetlen. a köldök magasságában van a manipura csakra. amelyek egymás felett. A csakrákat egymással is összekötik vezetékek. E fölött. amelyet egy feltekeredett kígyó jelképez. muládhára csakra. Ez a magyarázat . Ez a szimbolizmus igen nagy akadálya a régi szövegeknek modern nyelvre való lefordításakor. A régi hinduk viszont a felfedezett új jelenségekre igyekeztek régi. idá és pingalá.kis módosításokkal . az ötödik a garat és a nyak vegetatív dúcainak. Sajnos.van. Elvi alapjuk a terápiás részben már említett csakra-tan. csakráról csakrára. ábra. 233 . Ha mi új jelenséget fedezünk fel. A legalsó csakra a plexus pudendus beidegzési területének felel meg. így a fogalmak kialakulása jól rendszerezhetően történik. A jóga célja az. Felette. Az adzsna csakra a szemek között és felett. amelyet az agykéreggel azonosítanak. míg a visuddha csakra a garat magasságában helyezkedik el.valóban elfogadható. a legfelső csakra minden bizonnyal azonos az agykéreggel (150. amelynek eredeti leírás a következőképpen szól. idegfonataival azonosítják. végül a szahaszrára csakra a fejtetőnél található (149. kundalini kígyó (innen a kundalini jóga elnevezés is) felfelé kezd kúszni. a harmadik a ganglion celiacum mellékvese komplexumnak. hogy a különböző gyakorlatokkal a kundalini energiát a legfelső csakráig vezesse. aminek következtében csak szakértők számára érthető. 149. kétoldalt az idá és pingalá vezetékei. annak igyekszünk rögtön új nevet is adni. a hatodik a ganglion ciliarénak vagy a hypothalamusnak. központok vagy csakrák találhatók. A modern jóga-szerzők az egyes csakrákat a vegetatív idegrendszer dúcaival. Kivétel ez alól a legfelső csakra. a régi hindu és a modern tudományos nyelvezet nemcsak szavakban tér el egymástól. élettani rendszerrel állunk szemben. a törzs. szimbolikus megjelölésrendszer alakult ki. a nyak és a fej területén helyezkednek el. Ez a most ismertetett csakra-tan első pillanatra aligha tűnik tudományos módszerek számára megközelíthetőnek. A jóga szerint az életerő a legalsó csakrában található. hasonló jelenségek neveit használni új értelemben.kisebbnagyobb vezetékeken. nádikon. Az emberi test különböző helyein jellegzetes centrumok. hogy nem valami „földöntúli”. hanem módszerében is. Hét ilyen központ . pedig rögtön látni fogjuk. ettől kétoldalt az ún.csakra . A szív táján található az anahat csakra.

mert „túl szép” ahhoz. hogy a legkönnyebb a legalsó csakrának. mint pl. a nemi szervek csakrájának a befolyásolása. Jól összevág ezzel az a mindennapi tapasztalat is. A szellemi jóga egyik elvi bázisát jelentő csakra-tan anatómiai magyarázatában nem is az a néhány . 234 . amelyek felfedezése pontos élettani vizsgálatok ezreit és mikroszkópos megfigyeléseket igényelt. nem beszélve a gerincvelő. a vegetatív idegrendszer részletes anatómiája. milliméteres ganglion ciliárét. de azután mind feljebb és feljebb haladva. amelyek az egyes szervekben rejtőznek.részlet okoz problémát. a szemizmok között megbújó.DR. a légzést és táplálék felvételét kivéve. a hipotalamusz vegetatív centrumairól. Hogyan fedezhették. hogy feltételezhető legyen ilyen precíz anatómiai ismeret a régi jógikról. de az ilyen vizsgálatok sohasem eredményezhetnek olyan típusú megismerést. még a szövegben is) A „kundalini kígyó felszállása” valószínűleg az egyes vegetatív szervcsoportok működésének tudatosítását jelenti. egyre nehezebb az egyes idegfonatokhoz tartozó zsigerek akaratlagos befolyásolhatósága. fel pl. Pontos önmegfigyeléssel is fel lehet deríteni a szervezet főbb működéseit. ez kétségtelen. hogy túlságosan jól megfelelnek az egyes „erőközpontok” a fent vázolt vegetatív idegrendszeri területeknek. Az egyes csakrák elhelyezkedésének vegetatív idegrendszeri magyarázata (l. Természetesen nem akarom lebecsülni az önkísérletek létjogosultságát vagy alárendelni pl. hiszen a nemi szervek működtetésében nagy része van normálisan is az akaratlagos szférának. Többé-kevésbé a bélműködésbe is bele tudunk szólni akaratlagosan. a szokásos állatkísérletes és boncolásos módszernek. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 150. amennyiben pl. vagy pl. A jógik módszerei kivétel nélkül az önmegfigyelésből és embertársaik életműködéseinek külső megfigyeléséből álltak. a székletürítést is befolyásolni tudjuk. hanem éppen az a tény. ha nem is végeztek boncolásokat? Vagy vegyük a többi dúcot. ábra.jelenleg nem világos . Hogy miért épp ez a probléma? Azért ez.

ahova egy vagy rendszerint több szervérzés lokalizálódik. Okfejtéseinket összefoglalva meg kell állapítani. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Honnan ered mégis ez a feltűnő megegyezés? Rögtön feleletet kapunk erre a kérdésre. A külső ingereket aszerint osztályozza. mint a test olyan körülírt területei ahol mindig azonos természetű szervérzetek tapasztalhatók (lokalizálhatók). Ezek a területek a jógi szempontjából nemcsak azért fontosak. tisztában van azok alapvető. mert ez teljesen egyezik a hindu tannal és annak gondolatvilágával. hogy saját mindennapi tapasztalataink is tartalmaznak olyan ismeretanyagot. ahol mint mellékvagy alapérzés. amely teljesen egybevág a kundalini jóga területével. Az ide lokalizálódó érzetek közül számtalanszor tapasztalhattuk pl. hogy ezek mindig szabályosan. mely a belek magasságában van. Ismét más érzetek „torkon ragadnak” bennünket. több-kevesebb mértékben „prána-áramlást indítanak” a muladhára csakrában (ezt aztán a regényíróktól a filmproducerekig mindenki ki is használja.különleges jógastúdium nélkül is . Gyakorlatait úgy szerkeszti meg. hanem az élet számos más megnyilvánulásában is. amelyekhez nem feltétlenül szükséges a direkt bonctani kapcsolat. hogy mit tehet és mit nem. hogy az egyes érzésközpontok hatással vannak egymásra. A jógi ezekből az érzetekből méri le a szervek működésbeli állapotát. ezek minőségét. A különböző szervterületekre lokalizált érzeteknek a modern tudományban is általános jelentőséget tulajdonítunk. ha a csakrákat a megfelelő helyen vagy annak közelében található vegetatív dúccal vagy fonattal azonosítjuk. hogy a csakrák nem mások. elsősorban szervérzet-féleséget kell érteni. ahol minden egyes életjelenség értelmezésének ez az alapja. amely lehetővé teszi olyan gyakorlatok kidolgozását. Arra is rájöttek. hogy szervezetében milyen szervérzésváltozást kelt.működésének” felelnek meg.. eléggé körülhatárolt területen jelentkeznek. A jóga ezeket az érzeteket jól ismeri. így rájöttek. Ebből áll az a tudomány. amelyek az anahat csakra területének és . hogy azok 235 . szervei. mert a külső benyomásokra speciális módon reagálva a szervek működését befolyásolják. hogy ez igen valószínű. de előbb arra keressünk választ. pontosan ott. hogy megjelölték mindazokat a területeket. amelyek szinte közmondásosan hatnak a belek tónusára. alaptónus szerepelnek. ezeket vonalakkal kötötték össze. hogy a prána-áramlás központjai. mit értenek a csakrán? A jóga nem azt állítja. Ezért nem egészen helyes az sem. fajtáit megfigyeli. Például mindenki jól ismeri a nemi szervek területére lokalizálódó érzeteket. A jóga szerint minden csakrának van egy kellemetlen és egy kellemes érzéscsoportot jelentő működése. amelyek szexuális tartalmúak vagy szexuálisan motiválódnak. mert másfajta tudásanyag szóba sem jöhet a jóga elfogulatlan megítélése esetében. a szív tájékán. s mik azok a gyakorlatok és rendszabályok. hanem a nemi szervek és a végbél régiójára lokalizálható szervérzések összegével. ami messzemenő ismeretanyagot eredményez a szervezet működésére vonatkozólag. aki pl. hogy valóban az ilyen lokalizálható érzet-csoportok jelentenék-e a csakrákat. s így alakult ki az erőközpont fogalma. rendszerezi és kísérletesen befolyásolja. hanem normális tónusukból mindig lehet következtetni a szervrendszer saját működési állapotára is. hogyha a jóga pránát mond. Hasonló a helyzet a belek területén. Ezek nemcsak magukban a nemi funkciókban jutnak a tudatba. hiszen a csakra-hálózat valójában érzetlokalizációs térkép. a hasüreg felső részére lokalizálódnak. a szemek között stb. Vagy vegyük a következő csakrát. mert manapság is mindenkinek vannak . ahova valamilyen érzet lokalizálódik. Az erőközponttérképeket is nyilván úgy készítették. Ez persze nem jelenti azt.DR. a kínaiak vagy az ókori egyiptomiak ismert testvezeték-rendszerét mindenáron a test ereivel vagy idegeivel akarja azonosítani. Ebbe a hibába esik számos régi és modern magyarázó.hasonló ismeretei. ijesztő benyomások hatását. indítékadó hatásával. Nemcsak ezért. hogy az élet megható történései a könnyezés révén a szemekhez lokalizálható „speciális szervérzéseket” keltenek?! Láthatjuk tehát. Pedig könnyű belátni. De nem is kell olyan messzire menni. hogy ezek a központok a test egyes részei. Vagy szinte mindennap emlegetjük különböző vonatkozásban a szív tájékán érzékelt érzeteket. amelyek a gyomor tájékára. tisztában lévén ennek az erőközpontnak az alapvető fontosságával). Mindazok a benyomások. vagy letagadhatná-e valaki. erősségét. ahová a hinduk a visudha csakrát rajzolják. hogy itt anatómiai értelemben valami ideget vagy vezetéket kell keresnünk. hogy ezek csak működésbeli összefüggéseket jelöltek. de még sokkal központibb helyet foglalnak el ezek a jógában. A csakra tehát magyarul és tudományosan a test olyan területe. hanem azt. s vele a szellemi jóga egyik legfontosabb ismeretanyagát? Azt kell válaszolni. Épp így ismeretesek azok az érzetek is. Kérdés azonban. Ezeknek az érzeteknek a tudatos elemzésével méri le a jógi. Például a muládhára csakra tehát nem a plexus pudendusszsal mint anatómiai szerkezettel azonos. elhelyezkedő csakrák esetében is. hanem egyszerűen azért. akkor azon érzetet. amelyekkel a szervek működését befolyásolhatja. De mi már tudjuk.

5. hanem behunyt szemmel a gyomor tájon érvényesülő érzeteket figyeljük. nem is tudjuk elterelni figyelmünket a gyomorban jelentkező érzésről. Ezt kihasználva. Ez „normális'' tanuláskor. A harmadik fok a p r á n a j á m a ismerete. vesz be. E kérdésre a szamádhi jógával kapcsolatban fogunk feleletet kapni. aktedront stb. amelyek révén . hanem a jóga minden ágazatában jelenlevő elem. Ennek során megtanulja a jógi hogy figyelmét egy pontra sűrítse össze. hanem elsősorban az ún. aki előzőleg a hatha jógában jártasságot szerez. mert így nagyobb léptekkel haladhatnak előre 236 .mondjuk . ha valamilyen szervi fájdalmuk van. Rögtön tapasztaljuk. mert figyeléseinek tárgya a különböző interoceptív (belső ingerek okozta) érzetek.megszerezte a teljes uralmat szervezete felett. Az első fok az ún. Ezt a jelenséget a jógik is ismerik.egyedül a szervérzések vizsgálatával . aki tanulásának megkönnyítésére koffeint. hogy a kilégzés és az azt követő légzésszünet idején sokkal könnyebb a figyelem összpontosítása. A negyedik fok a p r a t i a h a r a . A szamádhi elérése minden jógi legfőbb célja. morális-szociális alapszabályokból áll. A kérdés azonban most az.az egész szervezet feletti uralom megszerezhető. hogy a nagyobb figyelem-összpontosítás érdekében felhasználják a légzés ritmusát. Magyarul: a jógi olyan helyzetet vesz fel. hogyan éri el mindezt a szellemi jógát gyakorló jógi? A szellemi jóga gyakorlatainak hét típusa vagy fokozata van. miket kell tennie (nijama) és mit nem tehet (jama) önmagával és embertársaival szemben. Ha elfogadjuk is a kundalini jógára vonatkozó fenti magyarázatot. afféle felvételi vizsga. valamilyen szövegnek könyvből való megtanulásakor nem is olyan nehéz. s ezt csak úgy lehet megfigyelni. s az ezekre való figyelés nem is olyan egyszerű. Az ötödik fok a d h á r a n á gondolat-koncentrációs gyakorlatokból áll. Ekkor könnyedén. pszichikus légzésekre. mivel szerintük a teljes boldogság érzetével jár. A SZAMÁDHI JÓGA A szamádhi jóga a kundalini jógához hasonlóan nem izolált jóga-iskola.a csélának -. A légzésgyakorlatoknál már leírtuk azt az érdekes jelenséget. mozgás vagy egyéb inger nem zavarja. amely teljesen általános. A szamádhi voltaképpen azt az állapotot jelenti. nem nyomja el az amúgy is nehezen érzékelhető belső környezetből jövő érzeteket (interecepciót). pl. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány elősegítsék ezeknek a számára értékes információknak a mind tökéletesebb felvételét és elemzését. Ilyenkor a figyelem magától oda összpontosul. amelyek hét iskolai osztálynak felelnek meg. Szinte „örülnek”. tehát csak más eszközt alkalmaz a koncentrálóképesség növelésére. E fokozatok a következők: 1.a gyomorra figyelni. hogyan viselkedjen. a pszichikus légzéssel nagyobb koncentráció-fokot hoznak létre. mint első pillanatra látszik. Igen könnyű a figyelem összpontosítása azokban az esetekben. amely tulajdonképpen az exteroceptív (a külvilágból érkező) ingerek kizárása a tudatból. hogy mik azok a módszerek. Ezek lényege az. hogy ránézünk. s azt tudása segítségével az életben elérhető legtökéletesebb állapotba hozta. amikor a szellemi jógi hosszú gyakorlatai nyomán . még mindig nem tudjuk. és fel is használják a szervek megfigyelésére. de nem úgy. 2. A beteg szervezet ugyanis nem alkalmas a szellemi jóga gyakorlására. s ez alatt a jógi valamilyen csakrára vagy érzésfélére figyel. így sokkal gyorsabban és tökéletesebben lehet megismerni az „érzésközpontok” működését. Az így szerzett megfigyelések azután a fájdalom elmúltával is hasznosíthatók. s megtanulta az egészség megőrzéséhez szükséges ismereteket. Erre azért van szükség. Szellemi jógi csak olyan valaki lehet. mint ahogy a jógában mindenütt. amikor fájdalmat észlelünk. ha el akar jutni a szamádhi állapotába. Mint látjuk. szinte magától kitölti a tudatot a fájdalom. általános módszer. gyomorrontás esetében. Ez tulajdonképpen előgyakorlat. Ezen kell áthaladnia a jóga tanulójának . 4. valamint befolyásolását. pl. Megszabja a jelöltnek. Hasonló módszert alkalmaz a modern tanuló is. Próbáljunk csak meg . amelyben zaj. mint máskor. Itt azonban interoceptív érzésekkel van dolgunk. fény. ha a külvilágból jövő inger nem zavarja. j a m a . hogy néhány másodperc után máris messze kalandozunk szervezetünkben vagy valamilyen emlékképen. 3.DR. A második fok az á s z a n á k gyakorlása. az érzetek abszolút egyensúlyán és tudatos irányításán van a hangsúly. Ez nemcsak a hatha jógában leírt légzésszabályozásra vonatkozik.n i j a m a betartása. ahova nézünk.

vagy akár kisebb külső fájdalomingerek sem változtatják meg az agy alfa-ritmusát. Vahia és munkatársai leírják: ha a meditáció alatt elektroenkefalográfiás vizsgálatot végeznek. mert különben csak idegrendszeri zavart okoz. ezt be tudja szorítani szabad idejébe. A szamádhi lényege tehát az. hogy . Végül a hetedik fok. hogy azok a fent leírt kutatás és kísérletezés. akik effektíve kutatnak. az alvásra vonatkozó fejezetet. Ezek számára nem várt lehetőségeket rejt magában a szellemi jóga technikája. hogy egy kellemes alapizgalmon kivül az összes egyéb inger ki van zárva a tudatból. Amint látjuk. és semmiféle hasznot nem hajt.) Itt inkább az a fontos.szervi működését akaratlagosan meg tudja változtatni. a szembe való világítás. centrenkefalonon) keresztül. A legfelső fokozatok előtt pedig szükséges a neurológus és pszichiáter előzetes vizsgálata és ajánlása. A szellemi jógatréning alsóbb fokozatai igen hasznosak lehetnek mindenki számára. amelyek azonban mindig valamilyen szervi működés megváltoztatásából vagy tudatos befolyásolásából állnak. Valószínűleg kialakulhatnak és megerősödnek az agykérget a vegetatív centrumokkal összekötő kapcsolatok. a rendszerint már évek óta folytatott gyakorlatozás következtében. A fakírok a tudatos fájdalomkeltést is felhasználják ebből a célból. hanem azok számára. hogy az agykéregbe befutó összes specifikus ingerület gátlást szenved. valamint a koncentrált tanulás közvetlen eredményei. A hatodik vagy d h j á n a fokon a figyelem összpontosítás atlétája lesz a jógi. de most már a cél is maga az idegrendszer működésváltozása. hanem az ún. az ún. De egy dolgot még nem tud.tehát rendkívül nagy önfegyelemmel . erre törekszik minden jógi. ami a keleti tanokat körüllengi.elsősorban az extázistechnika – világszerte egyre terjed. Mindezek ellenére a szellemi jóga egyes gyakorlatai . Ez tehát egészen tömören és leegyszerűsítve a szellemi jóga egyes fázisainak a lényege. Ebben az állapotban már nem a különböző szervérzések megfigyelése a lényeg. Ekkorra már megtanulja. így ennek megismerése igen célszerű lenne. csak hangsúlyozom. 6.az agy elektromos tevékenysége még külső fájdalomingerekre sem változik. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány szerveik működésének a megfigyelésében. amelyek csak részletes magyarázat és az utasítások pontos betartása mellett . s leginkább ennek látja hasznát is. és az is. Magának a központi idegrendszer működésének közvetlen befolyásolása azonban még hátra van. hogy ilyenkor pl. hogyan kell azokat megváltoztatni. csak a legalapvetőbb vegetatív jelentőségű kéregterület.mint azt az elektroenkefalográfiás vizsgálat is igazolják . miként kell az egyes szervérzésekkel a tudatot maradéktalanul kitölteni. nincs benne semmi megmagyarázhatatlan „természet feletti” jelenség. Ekkor jelennek meg a „csodálatos” képességek. s ez magának a központi idegrendszernek a közvetlen vizsgálata és megismerése. A ma emberének elsősorban a hatha jóga való. Olyannyira. valószínűleg a felszálló aktiváló rendszeren (az ún. s eloszlatni a misztikus körítést azzal. hogyan kell a legkellemesebb érzettel a tudatot kitölteni. azt tapasztalják. fekete mágia legkülönbözőbb rítusaiban leli örömét. Ezekben is a legfőbb vonzóerő éppen az a misztikus levegő. Itt sem a szervezők.normálisan tudatalatti . ha már előre immunizáljuk az embereket az említett tanok veszélyeivel szemben. Ezek között szép számban találhatók a szellemi jógában ismertetett módszerekhez hasonló gyakorlatok. old. Nem tárgyaltuk persze magát a szellemi jógatréninget. áthangolni. Ez együtt jár azzal. mert a tudati tevékenység éber. Eddig is a központi idegrendszeren keresztül igyekezett hatni szervezetére. de ez jelenleg nem is célunk. hogy a jógi összes . nem mintha örülnének magának a fájdalomnak. hiszen ekkorra azokat már mind maradéktalanul megtanulta. limbikus kéreg speciális részei maradnak ébren. de már a közepes fokok is eléggé veszélyesek. Ez kétségtelenül az emberileg eszközök nélkül elérhető megfigyelés legtökéletesebb formája. Az egyes szellemi jóga-módszerek főleg szellemi munkát végzőknek vagy a tudománnyal foglalkozóknak hasznosak. akik még hisznek benne. a s z a m á d h i a szellemi jóga legmagasabb foka. az általuk nyújtott érzésfélék. tehát a felszálló aktiváló rendszer működik (l. azok összefüggései.újabban már nem a hallucinációt keltő gyógyszereket szedi. hogy megmagyarázzuk a vele kapcsolatos jelenségeket és felhívjuk a figyelmet a gyakorlatozásokban rejlő sú- 237 . Ezzel egyáltalán nem akarom lebecsülni a jóga valóban bámulatos.DR.végezhetők. Fel kell világosítani azokat. A gyakorlatok jó elsajátítása azonban igen fáradságos és több évet igényel. tehát új ismereteket kívánnak feltárni. így akinek nincs rá szüksége. annak nem éri meg a ráfordított időt.a hippi-járvány keretében . 7. Az esetleg nálunk is várható lelki járványt legjobban úgy kerülhetjük el. de gyorsan célravezető „tanulóeszközt”. A szamádhi nem azonos az alvással. Nyugaton az ifjúság széles rétege . sőt tiszteletre méltó eredményeit. Az összes szervek működése már világos előtte. csak ki akarják használni ezt a kellemetlen. 183.

és nem használható fel a világnézet átalakítására vagy a tudatlanság terjesztésére sem. megszűnik a titokzatosságban rejlő nagy vonzóerő. 238 . Ha ezzel a könyvvel csak részben is sikerült a jógával kapcsolatos. akkor megérte a megírásra fordított fáradságot. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány lyos veszélyekre. Amit mindenki ismer. eddig titokzatos jelenségek megvilágítása. az nem olyan csábító többé.DR. a babona és a természeti tények kettéválasztása és a valóság bemutatása. a kedves olvasónak pedig a tanulmányozásra szánt időt.

Yogi: Joga and long life. 59-61.: Yoga für jedermann. J.: Ein Wegweiser zur Gesundheit.: Gipszben az emberiség. Baktay E. L: Durch Yoga jugendfrisch. Barth 1953.: A practical guide to yoga.: Jóga. Physiol. D. 34. Rüschlikon-Zürich. Stuttgart. B.DR. J. Eliade.-né: Gyógytorna-elmélet és gyakorlat. A. A. G. 1955. New York. E. appl. Devi. P. Dodd Mead Co 1958. 1962. M. Barth 1956. K. Budapest 1952. Cit. M. W. S.: Yoga. Invest.: Key to the kingdom of health through Yoga. 452. 1. Zürich. Craig. Gelnhausen. Tabakin. J. E.: Der Yoga als Heilweg.. (Lond. J. Anat.) 90. Funk and Wagnalls 1968. Rüschlikon-Zürich. B. The English Universities Press 1960.: India. in: Weninger A. 1961. J.: India ősközösségtől a rabszolgaságig. Günther 1961. J. D. Budapest Tankönyvkiadó 1965. J. G. J. New York.: Gyógytestnevelés II.: Effects of position on expiratory reserve volume of the lungs. Troup. Kézirat. 1966. Ergonomics 7. 13. Davis.. Pantheon 1942. Ph. Hypertónia és légzésgyakorlat. Dunne. Budapest. C. clin. 13-26. J. 383-389. clin. Monatsspiegel 2. K.) 99. D. Brunton P. Budapest. The Statesman Press. 601. New York.: Some aspects of electro-encephalic studies in Yogis. Müller 1963.1960.: Studium und Praxis der Yogaübungen. Az egészség 63. Baktay E.Zürich.. D. 93 -114. Dally.. Allahabad/India. 1964. G. 465-474. New York.. I. Baktay E. Hickam.Szendrőné. Hewitt. Michel 1963. Gál L. Kalkutta. B. 239 . Univ. Medicina 1970. Bose. Hanson. J. Déchanet. Chhina. Alfred A. Davis. Rotapfel-Verlag 1925. R.. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány IRODALOM Anand. E. 783—786. 1965. Neurophysiol.. H.: Yoga für heute. P. 1970. S. Bohm. I.: An inquiry into the physiological mechanisms of respiration with special reference to the move-ment of the vertebral column and diaphragm. J. Hettinger. J. W..: Yoga. F. S.. Singer és Wolfner. Devi. Electroenceph. Key Co 1950 Grubich V. Schwab 1962. G. thesis. R.51. Blair. of London 1954. 17.) 43. Aurobino. Gibson. Müller 1964. Feddersen.: Teach yourself yoga. S. Gandhi. Physiol. H. Shingh. Hauer. 1956. Budapest.: Izometriás edzés.: Response of lung volumes and ventilation to posture change and upright exercise.. Germer.: The key to yoga. B. Day. Med. (Lond. (Lond. Stuttgart 1932.: Chakras.: Variations of the human intra-abdominal pressure during weight-lifting in diíferent postures. J.: Yoga for you. 48 . The technique of heatlth and happiness. J. 15. H. Stuttgart. J.: A felsőbbrendű én. R. P.: The muscular control of breathing in man. Shri: Le guide du Yoga. 1954. Burnard.: Yoga leicht gemacht. Hewitt.: Yoga in ten lessons. Arnold.: Lehrbuch der Sportmedizin.: Yoga und Arzt. Harper & Row Publ. Dange. Kézirat. Günther 1954. Kitabistan 1948. 1908. pushing and lifting. Devi. M. Knopf 1959. P. Dely K. R. Bíró T. Rascher 1960.: A diadalmas jóga. when lifting: a chrono-cyclo-photographic study. B.: India művészete. J. W. Anat. H. Budapest. Budapest. J. E. 1965.: Move-ments of the thoracic and lumbal spine. A. Troup. Képzőművészeti Alap Kiadóvállalata 1963. Rózsavölgyi Campbell. Evans-Wentz: Yoga und Geheimlehren Tibets. Davis.. Budapest. New York. Vadayné..: Effect of change in body position on lung volume and intra-pulmonary gas mixing in normal subjects. Physiol. Grubich V.Nemessuri M. Anat. Bragdon. Gupta. Budapest. Caldwell.: Pressure in the trunk cavities when pulling. Testneveléstudomány 2. appl. Leipzig. Th. J. M. München. Medicina 1970: Dely K. Erlenbach. G. Paris.

Mónus A. Krankengymnastik 9. Budapest. G. Bertelsmann. Magyar P. F. H. J. Goldmann. Riemkasten. Kaltreider.: Yoga gegen Rückenschmerzen. Dis. 1969. Rejszner. 240 . Nemessuri M. W. S. 1962..: How to be healthy with yoga. VEB Fischer 1967.: Lehrbuch der Krankengymnastik. N. 1075-1079. Kleinsorge. Stuttgart: Günther 1957. A. Schultz. Budapest 1966.16. W. Tímár M. Goldmann.. Kirschner. Diss. München. Arzt und Sport 4. Sport Lap.: Yoga für Menschen von heute. 1970. Teirich-Leube. 1957. I. Hyde. 15. K. Nouvelle Revue Internationale d' Acupuncture 4. 1959. Fray. Bombay India. Barth 1938 Kersi E.. M. 82. Pranayama.: Élettan.: Jóga (Hatha jóga). Jena.1938. Das autogene Training. Természet Világa 10. Salzburg: Humanaverlag Blume 1963. Schwab 1966. Hollmann. F.: Jung und gesund durch Yoga.: Sportanatómia. 1969. Élet és tudomány. Volin.: Yoga und unsere Medizin. I. Bell publ. Budapest. Jena. Medicina 1970. B.: Yoga für Kinder. Br.: Selbstentspannung (Relaxation). VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Holldack.: Sportegészségügyi ismeretek. Hippokrates 1966. VEB Fischer 1962.1957. Thieme 1966. Budapest. Heipertz.: A szanszkrit irodalom története. Schulze. Rascher 1957. Agis 1962. Sacharow. N. Ned. A. Tuberc.: Le Hatha-Yoga. Waldemar. Günther. München. Schmidt J. Freiburg i. Kereszty A. Stuttgart. Plokker. N. Gütenlok. Yoga-Mimansa (Bd.. Julian Press 1960. Becksche Verlagsbuchhandlung 1935. G. Spiegelhoff. Schwab 1957. Kun'javana (Bd. Sport Lap. Zürich. H.: Yoga-Praxis für den Westen. Atmung und Kreislauf bei Yogaübungen. W. Budapest 1955. Phelan. H. S. New York: Harper and Row Publ. 1956.DR. L. Stuttgart.: Der Hatha Yoga. Stuttgart.: Yogaübungen. Sacharow. VBB Fischer 1966. Kézirat.: Yogic asanas for health and vigour. Sport Lap-és Könyvkiadó 1967. Budapest.: A hagyományos kínai orvoslás. W.: Die Asanas oder Körperhaltungen der Hatha-Yoga.: Foglalkozási betegségek. Richmond. Budapest. Company Inc. Nemessuri M. München. Phelan.: A jóga és a modern ember. genest. Yoga für tätige Menschen. S. 3). B.U. Lonavla 1935...: The effect of age on the total pulmonary capacity and its subdivisions.: Foglalkozási betegségek. Baden-Baden. Vishnudevananda. Aufl.. Srimat: Asanas (Bd. H. Schatz. New York. H.és Könyvkiadó 1954. Bern. Amer. Budapest. I. Volin. M.: Sporttorna. Rubcov. M. v. 2). Táncsics 1966. 1971. Schweitzer. Tankó K. 1969. Mukerji. 14 ... Bombay/ Indien. Risch.és Könyvkiadó 1960. Stuttgart.: The complete illustrated book of Yoga. G. K. Budapest. Rele.: Stoffwechsel. A.: Das klassische Yoga-Lehrbuch Indiens... J.: A hatha jóga. 1970. Atheneum 1924.. Rev. Luchs. Delta 9. H. Lysebeth. Lángfy Gy. Volin. Ch. N. V.: A jóga élettana. Gondolat 1963.. 164. S. A. Bíró A. púim. Budapest.: Technik der Relaxation. Zürich: Origo 4. F. Boriszovd. Soós G. 84.: Die Weltanschauung der indischen Denker.. M. Jena.: Die Kunst sich selbst zu verjüngen.. Budapest. Taraporevala 1963.: Yoga für Sie. J. 434-437. G. 37. 1940. Kuvalayananda. Paris 1950. van Z. Milanov. 2867. T. Tankönyvkiadó 1965. Koelsch. B. Lindemann. München. Kellner D. 1). Phelan. Medicina 1968. Pálos I. Kleinsorge. G.: La mécanique respiratoire dans le Tai chi ch'uan. 662-689. Klumbies. 13. W.: Gyógy testnevelés. L. Krankengymnastik 9.: A keleti országok újkori története. S. Thieme 1968. W. Rieker. 241-250.. Kerneiz. Riemkasten. sportélettan.: Das Atembuch..: Enige oefeningen gebruikelik in hét Hatha-Yogasystem en hunverband met de active relaxatie.: Yoga for women. .: Was ist Yoga ? Humboldt-Taschenbücher Bd.: Yoga aus dem Urquell. J. Selbstentspannung. M.: Handbuch der Berufskrankheiten. 51.: Yoga über Vierzig. Mukerji. E. Sivananda. H. Spiegelhoff. M.

: Studies of automatic functions in practioners of Yoga in India. Yogi Vithaldas: Das Yogasystem dér Gesundheit. Yesudian.: Sport és jóga. A. B.. Yesudian. R. Budapest. R.. Behav.DR. K. Budapest. S. Zielke. Budapest.. S. Circulation 24. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Waldemar. Weninger A. A. 312. VEB Fischer 1969.: Experiments in India on „voluntary” control of the heart and pulse.: Jóga sport dióhéjban.: Taschenbnch der krankengymnastischen Verordnungen. 1961. E.: Sport und Yoga. Frankenhauser 1949. Jena. harmadik kiadás. Haich. Stádium 1942. Anand. Vörösváry 1943. Wenger.: A keleti jóga. M. Wenger. Stuttgart. Goldmanns Gelbe Taschenbücher Bd. Yesudian. Sci. Thide/Ne. B. Stuttgart.. Ch. 1966. E. Baghi. E. K.1961. M. K. Stádium 1943. S. 1319. Günther 1961. 619. 6. Wodd.. Günther. K. 241 . Baghi. R.: Theorie und Praxis der Energiekunst.: Grundriss der Yogalehre.

a TIT Kiadója Felelős kiadó a Gondolat Kiadó igazgatója Felelős szerkesztő: Bíró Sándor Műszaki vezető: Kálmán Emil Műszaki szerkesztő: Radó Péter A borító és a kötésterv Kálmán Emil munkája Megjelent 35. ofszet rotációs eljárással Felelős vezető: Bolgár Imre 242 . 30 (A/5) ív + 16 old. melléklet terjedelemben Ez a könyv az Msz 5601-59 és 5602-55 szabványok szerint készült Készült a Zrínyi Nyomdában 710283/1 -3352-RO/66-os gépen.000 példányban. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Kiadja a Gondolat.DR.

.......... Sasangászana ...................................... CÉLJA................21 STATIKUS JÓGA-GYAKORLATOK............DR............................................................................. Ardha-kurmászana ................. Pránászana .............................................................................................59 7................. FELOSZTÁSA ...pránaülés...............térd-homlok ülés ....17 A JÓGA ÉS A HOSSZÚ ÉLET .............................................lótuszülés ...............................................................................................................................................térdelőülés................................29 4. Sirászana ..............................................részarányos ülés...................................................................... Parabatászana ...................................34 9..............................................60 9............................................5 A JÓGÁVAL ROKON RENDSZEREK.........................................31 6...... Maha mudra .............................42 20...................43 21..............................................44 A jógaülések hatásainak elemzése ..................................................................................................................................................................... Garvászana ........................................................................54 2....................... Szukhászana vagy könnyű ülés.................39 15...............................................................................5 A JÓGA KIALAKULÁSÁNAK TÖRTÉNETE.......................................................................... Halászana ...............................................................................terpeszes térd-homlok állás .........................emelt derékhajlítás ..........60 10............................................................................................................ Jóga mudra ..............a jóga jelképe .............................................fél teknös-béka-tartás változata.........28 2.........................................................................faállás................................................................. Bivaktapada-dzsanusirászana ..................................................................... Bamanászana ......................49 A JÓGAÜLÉSEK VÉRKERINGÉSRE GYAKOROLT HATÁSA......................békaülés ................láb-kéz tartás .56 4............................................... Vádzsrászana .....................................................................................................................................61 12.................................................................................................54 I........41 18....... karmaszukhászana ...................37 13.fej-térd ülés...............45 A JÓGAÜLÉSEK „ÍZÜLETI” HATÁSA .............................................derékhajlítás terpeszülésben ..33 8...................................................................54 1.....törpeállás..................................zárt lótuszülés ................................................. Kukuttászana .......................................................hátsó nyújtó-póz ........................................... Dzsanusirászana ...................... Bandha-padmászana ..................................................57 5........tehénarcülés .....................................................62 243 ..............................................................................hegyülés .....4 A JÓGA FOGALMA.............................62 13............emelt lótuszülés ................................................................................................................................................................20 MI AZ ALAPJA A JÓGA KEDVEZŐ HATÁSÁNAK? .............tökéletes ülés............................................................................................................................... Vhadrászana .................................. Sziddhászana ................36 12.............négyszögülés .............40 17..................................46 A JÓGAÜLÉSEK IZOMRENDSZERRE GYAKOROLT HATÁSA ....................................35 10...............................................................ekeállás...................................................................nyúl-póz........................................................................................fél lótuszülés ..................................32 7....................egyenlőszárú háromszögülés ................ Tadászana ........41 19........ Utthita-padmászana .....................38 14...............................................biztató ülés.............................................................27 1........................................................................................................................................................50 A JÓGAÜLÉSEK IDEGRENDSZERI HATÁSA.............................................................................................................................................................embrióülés............... Paszcsimatána .....................................................................térd-fül tartás...............30 5..........................................................................nagy jelkép ................................................................................................................................. Padahasztászana .....29 3........................................................................................................................ Ardha-padmászana ...........lábujjülés........ Szamászana vagy guptászana .....................................................................................................61 11...17 A FIATALSÁG MEGŐRZÉSE ....................... A GERINCET ELŐREHAJLÍTÓ GYAKORLATOK ..............................19 A BETEGSÉGEK ELKERÜLÉSE .......... Pádánguszthászana ...................................... Utthita-paszcsimatánászana .58 6......................................................................14 A HATHA JÓGA RENDSZERE ÉS HASZNA ..............................53 GERINCGYAKORLATOK......................................................................................................................................................................................................... Karnapithászana .................................56 3.............................23 A JÓGAÜLÉSEK ..................................könnyűmunkaülés................... Mandukászana ...................................... elmélkedő ülés......... Szvasztikászana ...................................................................... Padmászana ....................... VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Tartalomjegyzék BEVEZETÉS...39 16................................................................. Gómukhászana .............................................35 11.................................................................................................59 8.................................................. Bivaktapada-paszcsimatánászana ....kakasülés.................................................................... Csatuszkonászana ....................................................

......................................101 4............... Ekapada sirászana ....................................................................................................95 A GERINCGYAKORLATOK IDEGRENDSZERI HATÁSA........................hasbeszívás.........fél maciéndra-póz .... Lolászana-lolaállás.....................................................76 7.................................. Makarászana ................DR.................................................63 15........................64 17................................................ Ardha-kurmászana .............87 3..................................................92 A GERINC VÉRELLÁTÁSÁRA GYAKOROLT HATÁS....................................100 3............................................................................................................................. A GERINCET OLDALRA HAJLÍTÓ GYAKORLATOK ..............................................................................láb....................................................művészállás .......................................... Ekapada-dandajamana-dzsanusirászana ...fekvő lábemelés ................................... Szétu-bandhászana ...........68 Egyéb gerinc-előrehajlító ászanák ....................................................................83 3..................................................98 HASIZOMGYAKORLATOK ..............................kobraállás ...........................ómállás ......................jóga-híd ................................. Usztrászana (Purna-szupta vádzsrászana) ............álló fél láb-fej póz ................ Pávanamuktászana (vátájanászana) .............................................................................................................................................féllábas fej-térd állás..................................................... Anguszthászana .....................szöcskeállás .............................................. Parsa-ardhacsandrászana ....................................................................................................................................................................................................................................................................................65 19.......................................................................................................................................vízszintes haskörözés ........................................ Trikónászana .................................................................................................105 11.............89 A CSIGOLYÁK ÖSSZEKÖTTETÉSÉRE IRÁNYULÓ HATÁS ................................................................................................................................................................teknősbéka-tartás ...........pávakakasállás.....háromszögállás........mérlegülés............................................................104 10........oldal félholdállás.......103 8..............fél teveállás ..............104 9....69 II..........................110 AZ ÁSZANÁK HASIZMOKRA GYAKOROLT HATÁSA..............99 1........................... Uddijána-bandha .................................................................................................................................... A GERINCET HÁTRAHAJLÍTÓ GYAKORLATOK..110 AZ ÁSZANÁK HATÁSA A HASŰRI NYOMÁSRA ....................96 A GERINCGYAKORLATOK EGYÉB HATÁSA ..........................................68 23................ Parsa-padma-szárvangászana ..........71 2............................... Ardha-maciéndrászana .......78 10..........kerékállás ..........................................................79 12................. Szupta vádzsrászana ................ Parsa-vádzsrászana ............ Natarádzsászana ........... Dvipadasirászana .............. Hangszászana ........ Kurmászana .....................108 12. Purnabivaktapada-dzsanusirászana -jóga-spárga ....................................................................................................................................... Dhanurászana .................................................................................................................................................................................................................ujjállás............................. Purna-maciéndrászana .......................... Budzsangászana ....................................................teveállás ...............................111 244 ....................................................................66 20.......................79 11..........................................................................................................csavart-póz .................................................................................................102 5..................................... Tulalangászana ...fél láb-fej ülés........fekvő medence-tartás ................................................................cápa-tartás................. Majurászana ...... Ardha-csandrászana ............................ Nauli-gyakorlatok .....................................89 A GERINC IZOMZATÁRA IRÁNYULÓ HATÁS......................77 8..................81 III......80 Egyéb gerinc-hátrahajlító gyakorlatok ...........67 22...........bátorság-póz..........................108 EGYÉB HASIZOMTORNÁK.....................................................................................................emelt láb-fej tartás..................... Vakrászana ....................... Utthita-dvipadasirászana .napüdvözlet.........................................................jóga alvó-póz ............... Sankatászana .............fél teknősbékaülés .................................................................................................. Csakrászana ..........félholdállás .........íjállás .....................................................110 A hasizom ...............................................................66 21................................................ Jóga nidrászana ................................. Ómkarászana ....................71 1............fej ülés ................................................................................................................oldalhajlás térdelőülésben.........................................................................82 2....................................... GERINCCSAVARÓ GYAKORLATOK ............86 1................................................................................ Ardha-szupta vádzsrászana (ardka-usztrászana) .... VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 14........................................................................................85 IV......................................................74 4.................. Szaladbhászana ................... Utthita-padászana ......................................................................................................64 18.............ászanák hatásainak elemzése..............oldal tarkóállás lótuszülésben .......99 2.........................teljes maciéndra .........88 A gerincgyakorlatok hatásainak elemzése ..............75 5.....84 5.........................hattyúállás .........86 2...............75 6....................................................78 9............ Laukiki mudra . Maciászana ........................... Birvadrászana ................................82 1..............................................................................................................................................................................72 3...............póz .......................63 16..........................................................102 6....................... Szúrja namaszkára ....................103 7...........................bélgörcs elleni póz............................egyenes hasizom tornák..........................hal-tartás ........................................

............... Utkatászana .............................145 7........íjfeszítő-póz........ Inana mudra ..........................................140 DINAMIKUS IZOMLAZÍTÓ GYAKORLATOK... Kötélhúzás ...................................................................................................................................................................................................................................................................................................... Dzsiva-bandha ......................134 2..............................................................146 13.............gólyaállás.................................................állzár ...........................121 6................................................................................................................. Szimhászana ...............139 LAZÍTÓGYAKORLATOK..............................................................135 5... Vriksászana . és...................... Trataka krija ...................131 EGYENSÚLYGYAKORLATOK ......álló mérleg-tartás ....................................................................vállállás...............................123 8.................oroszlán-tartás.......................... Bivaktapada-padahasztászana ......................................137 9....................................zárt lótusz-fejenállás ......138 14.. Tuladandászana ............................ Felső végtagi izomgyakorlat..................................145 4................ Naszágra dristi ...................................................................146 12...............................145 10.........................................125 12....................................................................................................................145 8................................... Négykézláb mászás............................................................................ Tálászana ................................................................145 9.................134 4.................................................................................................................................................................. Jalandhara-bandha .............. Mellizom-feszítés ...........117 2........................................................ Mula-bandha vagy asvini mudra ...............................terpeszes kéz-láb állás................................................................................................... VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány FORDÍTOTT TESTHELYZETÜ GYAKORLATOK..........144 3.......érzékszervek elzárása ....................119 4...................135 6..........zárt lótusz ..... Vízmerítés......................................................................... Ardha-vriscsikászana .....................................................................................................................................134 3...........................................141 DINAMIKUS JÓGA-GYAKORLATOK.DR...........126 14......................................120 5........... Szúrja namaszkára .....132 EGYÉB TESTTARTÁSOK .....orrgyök-nézés ................ Viparita-karani .................................................................................................................................125 11....................................... Bakászana .............................ÉS IZOMRENDSZERRE ................................................................................................................ Jóni mudra ..............napüdvözlet változat............ Bandha-szárvangászana ............. Ardha-sirsászana ........139 16......................................................................................................... Likarászana ...jóga-fejenállás.................145 6............................................................................................117 1............................................133 1..................tigris-póz ..............136 7.............................................................................145 11...nyelvzár ...............138 12............119 3................................... Brumadhia dristi ...................................................................138 13..............123 9.................................................................................................................................. Akarna dhanurászana ..................................127 EGYÉB FORDÍTOTT TESTHELYZETI HATÁSÚ ÁSZANÁK .......................................... Hátizom-gyakorlat ......fél skorpióállás ................................................................................144 2.........az ismeret jelképe ...........................végbél-záróizom-gyakorlat ...................................................................fejenállás lótuszülésben....szék-tartás .................................................... Kákászana ................... Sirsászana ...................................... Vállizom-gyakorlat ...........................................................................................................................................................................................PIHENŐ-PÓZ .............................................. Függeszkedés.....garuda-tartás....................137 11....... Vriscsikászana ........................................ Haszta-vriksászana ...........................................................................................................146 245 ......................................................................................................................124 10............................................................orrhegy-nézés ......................................................................................... gyertya ............................ Súlyemelés.......... Kötélmászás...............fél jóga-állás fejen.................................128 A FORDÍTOTT TESTHELYZET HATÁSA A VÁZ.........................................................kézenállás..........................................................nézés a felkelő napba .........................126 13................... Garudászana ...............136 8............... Alsó végtagi izomgyakorlat ...121 7.....140 SAVÁSZANA ....................................................................................................................................... Urdha-padma-sirsászana vagy utthitordava-padmászana ...........skorpióállás........................................................................holló vagy varjúállás .........................................................................................lipóz..... Törzsfeszítő gyakorlat ......................................................... Urdha-padma-szárvangászana ...........................fa-póz .................................................................................................................144 1.......128 A fordított testhelyzetű gyakorlatok hatásainak elemzése........................................................................................................................................................................................................................... Nyilazás ..................139 15.........gyertyaállás...........................................................................................................139 17.............................. Bjaghrászana ................................................128 A FORDÍTOTT TESTHELYZET HATÁSA A KERINGÉSRE ..........143 IZOMFEJLESZTŐ GYAKORLATOK.......................................................... Bandha-sirsászana ........................fél gyertya .......................................................................................................127 15...................................................................................................pálmaállás ...................................lótusz -gyertyaállás......................................................137 10.......................... Szárvangászana ............................145 5.......

....................................................................................................................................................................................................179 A LÉGZÉSGYAKORLATOK IDEGRENDSZERI HATÁSA............................................ Bhásztriká ..................ritmusnyújtó légzés .......................170 10................................................................................................................. Uddzsái ........................................................................................................ Hangfejlesztő légzés........................................................................................................................................... ....................................................................................................................................................................................................................................................................................... Légzésszabályozó torna...................190 246 ........................................................................................................................152 ALACSONY LÉGZÉS...........169 8...............................................................155 MAGAS LÉGZÉS .................................................164 2.................................................183 JÓGA-TÁPLÁLKOZÁS ............................................................... Futás................................................................................................................................................................. Há-légzés....................180 A JÓGA ÁLTALÁNOS EGÉSZSÉGÜGYI SZABÁLYAI.................................153 KÖZÉP LÉGZÉS.148 LÉGZÉSGYAKORLATOK ................ Sajátritmusú légzés ................................147 2..169 9...........190 3...170 11...............................................................................................................................173 22.................................................................................156 A jóga-légzés fázisai ......... Szitkari ........ ..173 21........................................................................összetett fújtató légzés .....................................................163 1.........................................................178 A LÉGZÉSGYAKORLATOK HATÁSA A HASI SZERVEKRE............................................................................... Távolugrás ...............147 3...................................................176 A légzésgyakorlatok általános hatásának elemzése........................................ Óm-légzés..............................................................................................................157 A LÉGZÉSGYAKORLATOK ................................................................................................................vagy gerelyvetés ........................................................................pszichikus légzések......................................................................... Sima légzés ........................................................DR.............................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................. Szahati ........... .................................................................................147 5....................................................167 7.. Orr mosás ....................................173 23.......................189 1........147 4...................... Visszatartott légzéses torna................................................................................................175 25.............................................................. Bólogató légzés......................... ..................177 A LÉGZÉSGYAKORLATOK ÉS A LÉGZŐRENDSZER ................................................................... Bhaszra ...150 LÉGZÉSTÍPUSOK .............................................................................190 2.............................................................................................. Kődobás .....183 PIHENÉS ÉS ÉLETRITMUS.................................................................................................................................................................................................................................................................. ............................................................................................186 A JÓGA TISZTÍTÓ GYAKORLATAI....................................... Kaszálás .............................. Jógéndra-légzés.......................................................170 12........................... ..................... .........................................171 14.................................................................................................................................................................................... Ökölvívás ....................................................................................... Súlylökés.......................................170 13.............................................................171 15..............................164 3....165 4..................................156 TELJES JÓGA-LÉGZÉS...............................................149 A prána tudományos magyarázata ...........................................................148 7.........................................................174 24................... VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 14.......177 A LÉGZÉSGYAKOKLATOK HATÁSA A VÉRKERINGÉSRE ............................................................................................. Sóhajtó légzés ..................................................................................................................................................... Szitali .........................................................................190 4................................................................................... Pránava dzsapa ...zümmögő légzés.....hasi fújtató légzés .....................................................................................................................................146 LENDÍTŐGYAKORLATOK ............................................................ Neti krija .....................171 16.................................................orrtisztítás .........PRÁNÁJÁMA..... Szemfürdő ..............................................................................172 18...........................................................................147 1.............................166 6................................165 5........172 20..mélylégzés-gyakorlat ...................................................................................................................... .................................... Kumbhaka-gyakorlat................................................................. Nyújtózkodás ............fog-ajak belégzés.....................................................................................................148 A PRÁNA ELMÉLET ....... Belégző-gyakorlat ..... ...féloldali orrlyukas légzés.........................................................................................172 17..... Prána-légzések ................................... Tisztító légzés ............... Brahmarai pránájáma ...147 6................................................ Dárda..................................ritmikus jóga-légzés..................................................................................................................... Tüdőszellőztető légzés.................................................................................................................................................................................... Sunjaka-gyakorlat............................................................. Fogtisztítás .. Kapálabáthi ............................................................................................................................................nyelv-belégzés ................172 19.....

....................................................................... jóga ...................................................................................................................................................................................................... Rádzsa jóga................191 7........................208 SZÍV ÉS KERINGÉSI MEGBETEGEDÉSEK ................................................................. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 5.................. Mudra jóga....................................................................gyomortisztítás.........................................192 9..................................................................................................222 NÉHÁNY SZÓ A SZELLEMI JÓGÁRÓL ............................ Szándékos hányás ................................................................................................................................................................................ Laja jóga ...... A szájüreg tisztítása ....................................................................220 A BELSŐELVÁLASZTÁSÜ MIRIGYEK MEGBETEGEDÉSEI ...................................................................219 A NEMI SZERVEK MEGBETEGEDÉSEI.............227 A SZELLEMI JÓGA ISKOLÁI................ Bőrápolás ....................................................................... Laja-krija jóga.................ÉS TUDOMÁNYOS MAGYARÁZATUK ....................................226 ÉLVE ELTEMETTETÉS......................................231 1.............................................................................................................................236 IRODALOM ........219 VESEBETEGSÉGEK..............231 5........................................................191 8..............198 JÓGA-TRÉNING GYERMEKEKNEK .......................................................................................................................................................214 A LÉGZŐSZERVEK BETEGSÉGEI ........................................................................................................216 AZ EMÉSZTŐRENDSZER MEGBETEGEDÉSEI ....................194 JÓGA-TRÉNING NŐKNEK ............................................................................................. Jantra jóga...................................233 A SZAMÁDHI JÓGA..............191 6...........................................................................232 A KUNDALINI JÓGA...................................................................................................................................................................................................................................................................................................... MÉREGEVÉS..........................................................................231 2.............................................. ..... Nyelőcső tisztítás .......................231 6...........................................................................................................................................203 JÓGA-TRÉNING SPORTOLÓKNAK..239 Tartalomjegyzék ................................................................................... Nada....................................194 JÓGA-TRÉNING EGÉSZSÉGES FELNŐTTEK SZÁMÁRA ................................217 A LÉP MEGBETEGEDÉSEI............221 AZ IDEGRENDSZER BETEGSÉGEI ..................................................243 247 ...........................................................................................................................................DR................................... Mantra jóga..................jóga-beöntés............................................................................................................................................................................................................................................................................................................. Gondolkozás-higiénia .......201 JÓGA-TRÉNING IDŐSEKNEK ..........................................................................................................................................................227 MÁS FAKÍR-MUTATVÁNYOK ................................................................201 A JÓGA-TRÉNING VÁLTOZÁSA A NAPI MUNKÁNAK MEGFELELŐEN......192 10....................................................................................................................... Bhaszti ........................................................................................................................................................................................................................................205 A JÓGA FELHASZNÁLÁSA A GYÓGYÍTÁSBAN..................................192 JÓGA -TRÉNING ............................................................................193 MIELŐTT JÓGÁZNI KEZDENÉNK.............................................................192 11..................................................................................................222 MOZGÁSSZERVI BETEGSÉGEK ..........................................................................231 4................................................................................232 7................................................................................................................................................................................................................................................................................................... Dhauti ..............................................................................................................231 3................................

ekeállás krono-ciklográfiás felvétele (a kronociklogram egy mozgásról szabályos időközben felvett sorozatfelvétel.1. kép. amely egyetlen lemezre készül. ahol ritkábbak. a talaj közelében a sűrűsödések (egyedüli nyíl utáni terület) a gerinc végső feszülését rögzítették. A képen jobbról balra haladva az első lassulási zóna (nyilak közötti terület) a csípő-gerinc hajlását. ott a mozgás lassúbb volt. . ahol a felvételek sűrűbbek. majd a második a csípő megemelését mutatja. A halászana . s jól tanulmányozható rajta a mozgások jellege. ott gyorsabb).

3. kép. A gerincszakaszok jelzésére legjobban beváltak a fehér rudacskák (képünkön). ha az egyes testrészeket a szakaszos felvétel előtt megjelölik. még a következő ciklogramokon) . A ciklográfiás mozgáselemzést megkönnyíti. a hosszabb rúd a 6. ágyékcsigolya fölé ragasztva (l. a leghosszabb rúd a 4. apró villanyégőket használnak. amelyek az egyes csigolyák tengelyállásának irányát is jelzik. 2. háti csigolya felett. Erre leggyakrabban elemmel működő. a legkisebb rúd a 4. nyakcsigolya fölé ragasztva. amelyeket leukoplaszttal a kívánt testrészre lehet ragasztani.2. 1.

a gyakorlat közbeni elmozdulását és véghelyzetét. háti (2) és ágyéki (3) szakaszait jelző fehér rudak pontosan mutatják az egyes gerincszakaszok kiindulási állását. Ciklogram a térdelőülésben végzett jóga-mudráról: a gerinc nyaki (1). (a nyilaknál) .3. kép.

Az ardha-kurmászana .fél teknősbékatartás változatának krono-ciklogramja. .4. kép.

fél teknősbéka tartás változatának gerincjelzéses ciklogramja: a gerinc mozgása három szakaszban zajlik le. a jelző pálcák szögének hajlása a csigolyák testének pillanatnyi állását jelzi. ami különösen az ágyéki csigolya pályáján (3) szembetűnő. . Az ardha-kurmászana .5. kép.

6. mint a 2. kép.nyúl-póz gerincjelzéses ciklogramja: A gerincszakaszok pályája kettős ívet alkot. A sasangászana . képen) . az egyes csigolyák pályái keresztezik egymást. s a két ív közötti határt a fehér háromszögek jelzik. (a számjelzés ugyanaz.

kép. addig csak passzívan mozdul el az alsóbb gerincszakaszok görbülésével. a háti szakaszon (2) az erősebb hajlás csak később kezdődik (a fehér háromszögnél).hátsó nyújtó-póz gerincjelzéses ciklogramja: a gerinc hajlása az ágyéki szakaszon (3) egyenletes. A paszcsimatána . .7. a gerinc nyaki szakasza (1) csak a gyakorlat harmadik harmadában kezd hajlani (a fehér háromszögnél).

A padahasztászana .láb-kéz tartás gerincjelzéses ciklogramja: a gerinc nyaki szakasza (1) folyamatosan előre mozog. kép. . a háti szakasz (2) mozgása több ívre tagolódik.8. az ágyéki szakasz (3) előrehajláskor kezdeti hátramozdulást végez a csípő egyensúlyi hátradőlése miatt.

háti (2) és ágyéki (3) szakaszát jelző pálcák szög-elfordulása és pályája jól jelzi az egyes szakaszok jellegzetes elmozdulását. gerincjelzéses krono-ciklogramon: a gerinc nyaki (1). kép.terpeszes térd-homlokállás hátulnézetben.9. A bivaktapada-dzsanusirászana . .

kobraállás gerincjelzéses krono-ciklogramja: mindhárom gerincszakasz (1. 3) elmozdulása egyenletes. A budzsangászana . az ágyéki pálcák (3) egy részét a még hajlított könyök takarja. . kép. 2.10.

az első ív a kar felemelésének felel meg. s csak a második mutatja a gerinc tulajdonképpeni hátrahajlását. s a két ív határát az egyes gerincszakaszokon fehér háromszögek jelzik. . Az ardha-csandrászana .11.félholdállás gerincjelzéses krono-ciklogramja: a gerinc kettős ívben mozdul el. kép.

12. kép. mert „tiszta" oldalhajtás csak addig van. amíg az alsó bordák a csípőcsontra nem támaszkodnak. A trikónászana . . ugyanis azután ferde előrehajlás következik.háromszögállás krono-ciklogramja: a karok pályája enyhe S alakban görbül.

13. . A parsa-ardhaesandrászana . a gerinc nyaki (1) és ágyéki (3) szakasza a háti szakasz (2) mint középpont körül látszik forogni. hogy a hajlástól eltekintve az ágyéki csigolyák (3) a fő mozgással ellentétes irányban térnek ki. kép.oldal félholdállás gerincjelzéses krono-ciklogramja: érdekes.

14. a nyaknál a teljesen keresztbe fordult pálca a kiindulási expozíciót takarja). A vakrászana . kiinduláskor az egyes gerincszakaszokat jelző pálcák megközelítőleg pontszerű vetületet adnak (fehér háromszöggel jelezve. a pálcák elfordulása a csavarási szögek összegét jelzi.csavar-póz gerincjelzéses ciklogramja hátul-nézetben. . kép. amelyet oldalt a nyilak külön mutatnak.

az eredeti jelzőt a fej hátrahajlítása miatt a haj eltakarja. kép. A birvadrászana .bátorság-póz gerincjelzéses ciklogramja: a nyaki szakasz (1) végső állását csak pontozott vonal jelzi. .15.

. c) és d) .sirsászana.ardha-sirsászana.jóga-fejenállás 6 szakaszának egy képen való ábrázolása: a) és b) előkészítő póz. A sirsászana . kép. e) .16.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful