Dr.VghBlaJgasTudomny

DR. VÍGH BÉLA

GONDOLAT • BUDAPEST 1972

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

Szakmailag ellenőrizte

DR. KISZELY GYÖRGY

A rajzokat

SZECSKÓ TAMÁS

a fotókat a szerző készítette

© Dr. Vígh Béla, 1972

3

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

BEVEZETÉS
Egyáltalán nem túlzunk, ha azt állítjuk, hogy a jóga valamelyes ismerete ma már hozzátartozik általános műveltségünkhöz. Ám, aki csak hallomásból vagy a vicclapokból ismeri a jógázást, az ugyanolyan keveset tud róla, mint aki mosolyogva vagy éppen lenézően legyint, ha a jóga szóba kerül. Az igazsághoz azonban az is hozzátartozik, hogy nemrég még vajmi kevés lehetőség nyílt a jóga megismerésére. A több mint harminc évvel ezelőtt kiadott - és a misztikától sem teljesen mentes néhány könyv nem lehetett alapja a jóga szélesebb körű megismertetésének. Különösen a jóga kérdéseiben legilletékesebb orvosok, testnevelő tanárok és sportedzők nélkülöztek egy olyan könyvet, amely szakszerű elemzéssel tudományos értékű ismertetést adott volna számukra, hogy egyáltalán állást foglalhattak volna a jóga mellett vagy ellene. Igen kevés szakember akadt, aki a hiányos irodalom, továbbá saját kutatásai és megfigyelései alapján, minden támogatást nélkülözve - sőt olykor a rosszindulatú kritikák ellenére folytatta a jóga terjesztését. Nem használt az ügynek az sem, hogy közben önjelölt jóga-oktatók üzleti érzékük teljes buzgalmával, elképesztő eredmények ígérgetésével szédítették „kezük alá” a gyanútlan érdeklődőket. Mi sem természetesebb, hogy a szakszerűtlenvezetés és a beígért csodák elmaradása hamar lelohasztotta az érdeklődést is. Mindezek ellenére időnként mégis fellángolt a jógázó kedv, és szinte minden generáció megkísérelte elsajátítani ezt a titokzatos testedzési módot. Ennek az a magyarázata, hogy a városi életmód főként a gépesítés, az ülő foglalkozás terjedése, ill. az egyoldalú testi munka - következtében az ember egyre kevésbé használja izmait. Az általános iskolai tornát kevesen folytatják rendszeres sporttal, ill. a serdülőkor végén a fiatalok többsége a sportot is abbahagyja. Nem csoda, ha a harmincas életévekben már a legtöbb ember érzi elpuhulásának hátrányait: egy kis emelkedőtől vagy néhány emeletnyi lépcsőzéstől levegőért kapkod; erőlködnie kell, ha egy bútordarabot odább akar tolni stb. Sportolni nincs kedve, ideje sem nagyon, s érthető, ha kapva kap a „csodaszeren”, amelyet otthonában és bármikor űzhet, ha megtanulja. De mert kevés az ideje, az ígért eredmény pedig egyre késik, ezért inkább lemond arról, amiben hitét is elvesztette. A jóga azonban titok marad előtte továbbra is. Sokan mindössze néhány gyakorlatig jutnak el, s azok lényegét és hasznát sem értik. Így aztán nem meglepő, ha a jógáról szóló egy-egy ismeretterjesztő cikk megjelenése után az olvasók meghökkentő kérdésekkel fordulnak a szerzőkhöz. Sokan még ma is „csodát” várnak a jógától, elképzelhetetlenül hosszú életet, sőt a halál elkerülését, rendíthetetlen egészséget, „természetfeletti képességeket” stb. A közhit ugyanis nem tesz különbséget a jóga és a fakirizmus között. Mindezek olyan elmaradott szemléletet tükröznek, amely a XX. század második felében valóban megdöbbentő! Pedig ez a szemlélet még ma is létezik, s ez magyarázza a „gyógyító emberek”, laikus egészség-apostolok, kuruzslók jelenleg is nagy népszerűségét. A kuruzslás terjedésének igen nagy veszélye rejlik a jóga bonyolult rendszerében, és „mindenre használható” gyakorlataiban is. A jóga káros egészségügyi és világszemléleti hatásait is csak azzal tudjuk ellensúlyozni, ha a tudomány precíz, mérlegére tesszük minden tanát, minden gyakorlatát, elméleteit, egészségügyi szabályait. Vajon helytállók-e a jóga gyakorlatai, tanai a tudomány, elsősorban az orvostudomány szemszögéből nézve? Erre a kérdésre kívánunk válaszolni a tudomány, mai állása és a jóga vizsgálatának eddigi eredményei alapján. Megállják-e helyüket a jóga-tapasztalatok a modern tudomány megvilágításában? Mi a babona s mi a használható elem a jóga szerteágazó gyakorlat-erdejében? Milyen torna végezhető orvosi ellenőrzés nélkül, s mikor kell orvosi tanácsért fordulni? Milyen betegségben használható, s mikor nem? Alkalmas-e gyógytornának, munkaártalom ellen vagy kiegészítő sportnak? Mindezek a, kérdések felmerülnek a mai jóga-divat idején, s ezekre csak megalapozott tudományos szemszögből lehet megnyugtató választ adni. Sokszor azonban a jóga oktatói vagy éppen az orvosok, akikhez problémákkal fordulnak, maguk sem ismerik a jóga rendszerét vagy a vele kapcsolatos újabb kutatások eredményeit. Ez indokolja, hogy összefoglaljuk és közreadjuk a jógakutatás legújabb eredményeit egy olyan könyvben, amelyet az érdeklődőkön kívül a szakemberek is haszonnal forgathatnak. A feltett kérdések maradéktalan megválaszolása nem könnyű feladat. A jóga modern értelmezését nagyban gátolja, hogy nyelvezete régies, kifejezésmódja képletes. Az eddigi jóga-hirdetők között kevés szakember van, s nem vontak még minden jóga-gyakorlatot részletesen tudományos vizsgá-

4

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

lat alá. A jóga ismerőinek többsége nem szakember, az orvosok, sportorvosok nagy része pedig nem ismeri a jóga rendszerét, így a tudomány és a jóga összeegyeztetése beható munkát igényel. Aligha állíthatná bárki is, hogy a jóga teljes, lezárt magyarázatát adhatja. Az eddigi adatok összegyűjtése és kritikus elemzése azonban hozzájárul ahhoz, hogy a jóga rendszerének kritikáját elvégezhessük. Könyvünkben elsősorban a hatha jógát, a jóga-tornát tárgyaljuk, bár röviden megemlítjük az ún. szellemi jógát, valamint a jógával rokon ismertebb rendszereket és tudományos értékelésük rövid vázlatát is.

A JÓGA FOGALMA, CÉLJA, FELOSZTÁSA
A jóga Indiának több ezer éves hagyományokon épülő gyakorlatrendszere, amely jellegzetes tornagyakorlatokból, légzésszabályozásból, valamint a gondolatot összpontosító, a tudatot és érzelemvilágot befolyásoló szellemi gyakorlatból áll. A jóga nem egyetlen tan, hanem számos, többé-kevésbé párhuzamos rendszer együttese, amelyek azonban egységbe tartoznak, mert módszereikben és felfogásukban igen hasonlók. A különféle rendszereket két nagy csoportba oszthatjuk: Az egyik a hatha jóga, amely testgyakorlatokból, az ún. ászanákból és mudrákból, valamint légzésszabályozásból, az ún. pránájámából áll, de ezenkívül számos egyéb tornagyakorlatot és egészségügyi szabályt is tartalmaz. A másik a szellemi jóga, ez a tudatos és a tudatalatti idegműködés szabályozását célzó gyakorlatokból áll. A hatha jóga rendszere - amelyet jelen könyvünkben vizsgálunk - a szervezet vegetatív működését tornával, légzésgyakorlatokkal és egészségügyi szabályokkal igyekszik megjavítani. Célja a legtökéletesebb egészségi állapot elérése és fenntartása. A szellemi jóga pedig a legtökéletesebb életmód megteremtésére, mai nyelven szólva: a külvilág behatásaira való legmegfelelőbb reakció kialakítására nevel. A hatha jógát a különféle szellemi jóga-irányzatok alapiskolájának tekintik, de vannak olyan hatha jógik is, akik csupán az egészség maximális fokának elérését tűzik ki célul. A jóga-rendszer megértéséhez nem elég annak tanait elolvasni; mint minden jelenség, ez is legkönnyebben történelmi és földrajzi hátterében vizsgálva érthető meg igazán. Ezért először legalább vázlatosan áttekintjük a jóga keletkezését India történetének tükrében. Ne sajnáljuk az időt erre a fejezetre, és ne lapozzuk át, mert hamarosan meggyőződhetünk arról, hogy a jóga kialakulásának ismeretében számos, egyébként nehezen magyarázható részlet szinte magától értetődővé fog válni számunkra.

A JÓGA KIALAKULÁSÁNAK TÖRTÉNETE
A jóga az ókori Indiában keletkezett. Ezen nemcsak a mai Indiai Unió értendő, hanem Pakisztán, a Bengál köztársaság, Nepál és Ceylon területe is. Hasonló rendszerek ismeretesek még HátsóIndiából és Indonéziából, továbbá a tibeti, sőt - mint később látni fogjuk - még az ősi kínai, japán és egyéb régi kultúrákból is. Így bár a jóga jellegzetesen indiai rendszer, kialakításában a környező államok kultúrái is szerepet játszottak. India földrajzi adottságai nagyban hozzájárultak ahhoz, hogy ott sajátos kultúra alakuljon ki. Egyrészt az Európáét megközelítő kiterjedése, másrészt izolált (elkülönült) volta segítette elő sajátos kultúrájának a kialakulását. Délen a tenger zárja le és teremt védelmi vonalat számára; északon a Himalája égbenyúló határhegye, többnyire keleten és nyugaton is magas hegyek zárják körül, s nagyrészt védik a környező népek háborgatása és befolyása elől. Egyedül északnyugati határán gyengébb a természetes védelmi vonal. Az itt levő Hindukus hegység (ma Nyugat-Pakisztán és a Szovjetunió határára esik) hágói aránylag könnyen járhatók, s a történelem folyamán ezek voltak az állandó kapui az idegen betörésnek is. Tulajdonképpen maga a hindu nép nagy része is ezen a kapun vándorolt mai helyére. A természetes védelmi rendszer, valamint az itt levő hatalmas folyók körüli termékeny területek - párosulva az éghajlatra jellegzetes nyári esős évszakot létrehozó monszunnal - adtak alapot, életlehetőséget az itt kialakult indiai népességnek és kultúrájának.

5

fehér bőrűek voltak. a dravidák és mundák ekkor már India területén éltek. A jóga nyomai tehát visszavezethetők az i. E fehér és negroid típus keveredéséből alakult ki a mai hindu típus. A tavaszi napéjegyenlőségkor a nap mindig ugyanabban a csillagképben tartózkodik. akik magukat árjáknak nevezték. A szarvak feltehetően a többi pecsétlőn is gyakran megjelenő bikaábrázolás részei. A jóga eredetét és az indiai kultúra kezdetét régebben az indoárjákig vezették vissza. A mai hindu (eltekintve a kisebb mértékű. az i. talán részletesebb felvilágosítást is kaphatunk eredetének körülményeiről. s nem volt ritka közöttük a szőke és kék szemű. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A jóga jellegzetességeihez elsősorban maga a nép járult hozzá. E leletek nagy része a mai Nyugat-Pakisztán területére eső Indus folyó mentén került elő. 3000-ből. évig. A legelső emlékek.aki a nomád indoárják Rudra istenének továbbfejlesztett alakja . A kezek a térden nyugosznak. e. e. amely egyben a jógát is jellemzi. e. indo-árja és az őslakosság közé sorolható dravida. s átlépve az említett Hindukus hegység hágóit. majd belép a következőbe. A Harappa városhoz hasonló. amelyet már a történelem előtti népek is ismertek. Az indus-völgyi műveltség is kb. Az indus-völgyi kultúra egyébként igen magas fokot ért el. s feltehetőleg az őslakossághoz tartoznak. valamilyen istenséget ábrázol. Sivát .amely az Indusnak a Ravi mellékfolyója mentén fekszik .6000 éves! A fejnek három arca van. 3-4 cm nagyságú. valószínűleg Ausztrália és Melanézia negroid népeinek vérrokonai. amelyek zsírkőből. évezred végétől a 3. amit pl. ezért ezt a kultúrát indus-völgyi kultúrának is nevezik. Rajtuk emberi. A kép minden bizonnyal egy szimbólumot. más része tovább vándorolt délkeletre. Az indus-völgyi kultúra emellett azt bizonyítja. e. mert ott elég régóta maradtak fenn részletes történelmi. A hindu mitológia legrégibb alakját. ebből az indus-völgyi kultúrából erednek (1. a pecsétlő tetején pedig az említett írásjelek vannak bevésve. 4. ábra). E népek csillagászati ismerete már . amely az i. 5. betört Indiába. hogy a jóga-rendszert nem az árja népek vitték magukkal Indiába. hogy a mai kultúra megteremtői az indoárják voltak. e. a pecsétlőkön való gyakori megjelenése is mutat. amely bizonyítja. de közös nyelvű és kultúrájú ősnép. orvosi könyvek.ismeretesek másutt is. e. az i. amely kialakította. A hindu nép másik fő komponense. mint az indiaival. E népeket igázták le a betörő árják. Az őslakók alacsony termetű. 6 . ind stb. Az indoeurópai népcsoport (régebben a két legtávolabbi képviselőjéről indogermánnak nevezték) nem egységes. az ősi kínai kultúra hagyományaiban. cserépből vagy csontból készültek. Az árja nép egy része itt maradva kialakította a perzsák őseit. germán. Ezt az akkori csillagászati-kultikus eszmevilágban élő népek minden bizonnyal jól tudták.még a múlt században érdekes leletek kerültek elő: az ún. évezredben már itt tanyázott Eurázsiában.elsősorban a légzésgyakorlatokról .DR.a velük közel egykorú egyiptomi és mezopotámiai kultúrákhoz hasonlóan . E népcsoportból alakultak ki a szláv. Ezek kis. A kínai kultúrával szerencsésebbek vagyunk. A pecsétlők hátlapján bújtató van. A bika az állatöv bika csillagképének felel meg.elég magas volt. az időközben folytatott régészeti ásatások azonban több leletet tártak fel. Az alak mellett egy tigris és egy elefánt. kiásott Mohenjodaro (Mohendzsodáró) városban pl. négyszögletes táblácskák vagy tömbök. Kétségtelen. amelyek a jóga-tan jelenlétére utalnak. valamint egy. 3000. művészeti. amit pedig sok mai indiai település is nélkülöz (hogy mai saját csatornázásunkat ne is említsük). népek. s valószínűleg nagy jelentőséget tulajdonítottak neki. görög. latin. amiben a jógarendszer kezdetei is felbukkantak. ennek alapján feltételezik. s a bika szimbólum mintegy korszakjelzője annak a kultúrának. hogy már az árják megjelenése előtt is igen fejlett kultúra virágzott India területén. pecsétlők. E keveredés nagyrészt megmagyarázza a polarizált s gyakran szélsőséges indiai szellem kialakulását. i. állati vagy növényi rajzok láthatók. Az egyik ilyen pecsétlőn jelenik meg először a jógi ábrázolása: a pecsétlő közepén emberalak látható szabályos lótuszülésben vagy padmászana testhelyzetben (2. A nap 2166 év alatt halad át egy-egy csillagképen. A rajtuk található rajzok jellegzetessége. A tavaszpont kb. Ázsiában pl. sötét bőrű embertípus. ábra). munda népcsoport. de igen sokféle keveredéstől) két fő népcsoport keveréke: az indoeurópai eredetű ún. ami bizonyosan a felerősítésükre szolgált. E népcsoportból váltak le később a hinduk ősei. fején fejdísz és két szarv is látható. s mintegy korszimbólumnak tartották a bikát. A pandzsábi Harappa környékén . 2500 körül. amint ezt a lótuszülésre ma is előírják. noha az említett lelet 5 . évezred közepéig járt a bika csillagképben. Hasonló emlékek . A tavaszi napéjegyenlőség a régi kultúrákban az év kezdetét jelentette (s Indiában ma is). Előbb az Iráni-fennsíkra vándoroltak (Irán neve is az „árja” szóból ered). hogy „pecsétlőként” használták őket. 4. amelyek a nyomozást megkönnyítik. fejlett utcai csatornahálózatot találtak i.ma is fehér bőrűnek. hogy a felszínbe vannak bemélyítve. vörösesszőke hajúnak és kék szeműnek ábrázolják. évezredben alakult ki. hanem az ott már annak előtte is megtalálható volt. Ha a pecsétlőkön található írást sikerül megfejteni. még ez ideig meg nem fejtett írás jelei. akik viszont magas termetűek.

i. Indus-völgyi pecsótlő . e.a jógaülést ábrázoló legrégibb (kb. ábra.DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 1. hanem Pakisztán területére esnek. 7 . 3000) leletről készült rajz. Mohenjodaró és Harappa. ábra. 2. a kiásott ősi városok nem a mai Indiai Unió. A jóga kialakulására utaló első régészeti lelet az indus-völgyi kultúrából került elő (nyíl).

századból való kínai felirat például egészen részletesen ír le egy. a hatha jógából. A „véda” szó jelentése tudás. hogy a jógatanok ne kerülhettek volna Kínába. egyiptomi. amelyeknek legrégibb képviselője a Rig-véda. valószínűbb. Természetesen indiai hatás a buddhizmus előtt is eljuthatott Kína területére. mesterséges fejlesztéssel alakították ki a „klasszikus szanszkrit” nyelvet. Több hullámban keltek át a Hindukus hegységen.) A védákban és az eposzokban (Mahabhárata. hogy a jóga elemei vajon a magukkal vitt ismeretekből vagy már az indus-völgyi kultúrából származnak-e. majd később legalább annyira eltávolodott attól. hogy csak letelepedett. hogy a kínai és az indiai légzésgyakorlatok egymástól függetlenül keletkeztek. és az i. tehát hétszáz évvel előbb keletkezett. zseb = dszeb. Mezopotámiával. az ún. termékeny. Nyilvánvaló tehát. „védai szanszkrit”. majd kelet és délkelet felé is kiterjesztették hatalmukat. VI. amelyek eredete egyaránt a történelem előtti időkbe nyúlik vissza. mint ahogy azt a kínai. hogy a kínai légzőtorna az indiai jógából származik. A buddhizmus indiai eredetű tan. hogyan vezet az út az indusvölgyi kultúrától a hindu jóga kialakulásáig? Az indus-völgyi kultúra virágzásának az Indiába özönlő árják vetettek véget.a jógaüléstől eltekintve csak a légzésszabályozás technikája alakulhatott ki. Bár kimutatható. és előbb India északnyugati részét vették birtokukba. Nézzük azonban tovább. a tulajdonképpeni Indiai-félszigetre és Ceylonba nem jutottak el. munkamegosztásban élő. mint például a mai olasz a latintól. gát = ghát.) szóló tan között. költők szóról szóra betanultak. a tudatállapotra gyakorolt hatásának felfedezésére azonban eléggé kitartó és elmélyült figyelem szükséges. A légzés precíz megfigyelésére. Rámá-jána) elsősorban a szellemi jóga alkotóelemeinek jelenlétére lehet következtetni. VI. amelyek ma a hinduk összlélekszámának mintegy egyötödét teszik ki. itt ma is elsősorban az eredeti őslakók leszármazottai. században keletkezett. intézkedés = intézán stb. hogy mind a légzésgyakorlatok. hogy a mai hindusztáni nyelv a magyarral közös szavakat is tartalmaz. védákban is fellelhetők. elemzésére.DR. Kínába csak az i. Maspero olasz orientalista kutató szerint azonban a kínai. vándorló. Ahhoz. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Egy i. Ezzel szemben az előbb idézett kínai légzésgyakorlat i. földművelő. I. pl. hogy a légzésgyakorlatokat már az i. e. vásár = bázár. Az sem lehetetlen. A benyomuló árja törzsek számos államot alapítottak. sőt még az ősi inka kultúrákban is fellelhető jógaelemek tanúsítják. e. beszélni nem tudta. és a megfelelő alkalmakkor elrecitáltak. energia. természetrajzilag kedvező. Többen úgy vélik. A védák nyelve egyébként a szanszkrit nyelv első formája. epikus szövegek. évezredben magas fokon végezték a kínaiak is. A jóga elméleti elemei az indoárják szent szövegeiben. e.mint ahogy Pálos írja -. Nem valószínű. a védák szent. hogy egy jógi ülésmód képe szimbólummá váljon. a jógáéval teljesen megegyező légzésgyakorlatot. e. mindaddig élő szövegként őrizték. tej = dei. külső támadástól védett helyen nyílt erre alkalom. Teljes párhuzam állítható a kínai csiről (lélegzet. emlékeknél. I. dravida népek élnek. rakni = rahhná. századi. században jutott el. az indiai hatás azonban elsősorban a buddhizmus elterjedésekor érvényesült. hogy valamilyen nomád. művészeti stb. Legvalószínűbbnek látszik. A védák ősi szövegei valójában nem írott szövegek voltak. harcias népnek módja lett volna erre. hogy a kínai légzésgyakorlatokra erősen hatott a jóga-tan. s újabb indiai kultúrát indítottak el évezredes virágzása felé. bátor = bahádur. 8 . törni = torná. halk = halk. IV. taoista légzéstechnika nem vezethető le az indiai jógával való kapcsolatokból. részben pedig ott alakították ki. aminek továbbfejlődése a két nép keveredése és műveltségének egybeolvadása közben zajlott le. életerő stb. az ősi indiai hagyományok sokrétű hatása. a légzésszabályozásnak a lehetőségére és hatására. amelyeket a papok. Mindamellett hasonló ismeretekre máshol is szert tehetett az ember. Az indus-völgyi kultúra kiterjedt kereskedelmi kapcsolatban állott pl. sz. Egészen délre. s nem valószínű. amelyből később. hogy egyszerre több helyen is kialakultak a jógához hasonló rendszerek. emóció) és a hindu pránáról (lélegzet. s noha a nép megértette. az ún. Ebben a kultúrában alakult ki a jóga mai elméleti és gyakorlati formája is. rabszolgákat is tartó államban. Feltételezhető az is . valószínűbb ez utóbbi. A környezetét és elsősorban önmagát megfigyelő ember feltétlenül rá kellett hogy jöjjön pl. Az isteneket dicsőítő énekeket és epikus hagyományokat tartalmazó Rig-védát az árják részben már magukkal vitték Indiába. A szanszkrit már kialakulásakor bizonyos mértékig különbözött a népnyelvtől. Ehhez nyilvánvalóan India területén volt meg leginkább a megfelelő környezet és feltétel. hogy a kínai kultúrától ugyanakkor oly hermetikusan el lett volna zárva. (Érdekes. magának az ülésmód kialakulásának és elterjedésének meg kellett előznie ezt az időt. a jóga-tornából . Nehéz megállapítani. ugyanis azokat csak évszázadokkal később írták le. mind a többi testgyakorlat eredete korábbi az írásos. leigázva az ott levő lakosságot.

és ázsiai világvallássá lett (Indiában viszont . de 9 . mert máris kellemes boldogságérzés tölti el a testet!” . ezt legtalálóbban eksztázis-technikának lehet nevezni. s a mű keletkezési idejét a mitikus őskorba helyezi. ősi indiai vallás. századtól. VIII-VII. Számukra ez biztosította a halhatatlanságot. amely alkalmas az idegrendszer gyakorlati befolyásolására. a székely rovásírást míg a bráhmi írás balról jobbra halad. így India igazi „történelmi” kora ettől az időtől kezdődik. Írásos emlékek és biztos dátumok e kor nagy részéről még mindig nincsenek. amelyek felhasználhatók a különböző világnézetek tanainak megtanulására és megértésére (nem beszélve pl. Buddha. gondolat-összpontosító gyakorlatok. s a buddhizmus ennek gyakorlatait használta fel. föníciai eredetű. mint a harcos kaszt tagja. jóga tankönyv a Jóga szutráni. Isteneinek nagy része az ősi árja istenalakokból ered. hogy a jóga vallás vagy annak része. (A rossznyelvek szerint nem is indiai. ill. században született és honosodott meg. VI. bráhmi írásmód.érdekes módon . A lótuszülés a különböző elmélkedések végzésére alkalmas testhelyzet (amely elméletek egymással ellentétesek is lehetnek). A tudományos vizsgálatok Patandzsáli szerzői személyét megerősítik. Itt a brahmanok átalakították. Ezekből az időpontokból nagy biztonsággal vissza lehet következtetni egészen az i.kínai . A jóga testkultúrát szolgáló gyakorlatait a buddhizmussal majdnem egy időben keletkezett másik vallásban. A régi indusok . hogy a könyv keletkezését még a Mahabhárata előtti időkre teszi. így a jóga kitűnően használható arra is. Lehetséges. a dzsainizmusban. tehát 2600 éve számolhatjuk a szellemi jóga és a hatha jóga ülés módjainak.elsősorban a szellemi jóga . amelyeknek kívülről való betanulása bizony nem kis feladat). e. mint a mi mai írásunk). de történelmileg az egyes vallásoktól függetlenül kialakult természetmegfigyelésen alapuló biotechnika.csak az i. Ugyanakkor a légzéstechnika is nagy szerepet kap. A Jóga szutráni vagy jóga szutrák szerzőjének a hagyomány Patandzsáli bölcset tartja. mert csak igen későn kezdték feljegyezni az eseményeket. ezért a jóga-tan továbbfejlődésének időrendjét illetően csak következtetésekre vagyunk utalva. fejlett filozófiai gondolkozásmód és az ún. Valószínűleg az i. mint a mi latin írásunk. Közben jelentősen átalakult s az írás iránya is megfordult (a föníciai írást jobbról balra írták. Gautama Sziddhártha.az indus-völgyi kultúra még megfejtetlen írásjegyeit nem számítva .úgy látszik . A jóga-gyakorlatok alkalmazása a különböző vallásokban azt a hiedelmet kelti. Nem állja meg a helyét a hindu hagyománynak az az álláspontja.még mindig nem jelenti a pontos történelmi dátumok rögzítését. hanem beleolvasztották azt a nagy eposzok szövegeibe. amelyből a jellegzetes indiai írásformák kialakultak. tehát legkevesebb 1600 éves.nem tartották fontosnak a történelmet. IV. légzésgyakorlatok. A buddhizmus már igen kiterjedten alkalmazta a jóga módszereit. mint pl. 560-ban született az észak-indiai Nepálban. megemlítve az akkori uralkodókat is.persze.buddhisták voltak e történetírók.már a buddhizmus előtt megközelítőleg mai formában volt meg. A bráhmi írást a hagyomány egyenesen Brahmá főistentől származtatja. e. és így az egészség megőrzésére is. maga a közismert Buddhaszobor is jógaülésben ülő férfit ábrázol. A történelemírás kezdete és az első biztos dátumok ismerete a buddhizmusnak köszönhető. Ez rámutat a jóga tulajdonképpeni lényegére: ugyanis a különböző felfogású rendszerekben mint megközelítőleg azonos szerkezetű technika szerepel.sajnos . és indus kereskedők juttatták Indiába. hogy a Jóga szutráni korábbi változatai vagy leíratlan. szájról szájra terjedt formája korábbi keletkezésű. a jóga-gyakorlat következtében. sőt bizonyos. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Erre a korra esik a brahmanizmus fokozatos elterjedése. amelyek alkalmasak az alkohol.) Az aránylag pontos időmeghatározás tehát az i. sz.DR. Jellegzetessége a kasztrendszerrel való szoros kapcsolat. Az írás meghonosodása . nem tüntették fel a nevüket. és apró részletességgel feljegyezték azt. Az első indiai írás . századtól kezdődik. a szent könyvek több tízezer soros verseiről. számunkra viszont a történet kibogozásában nagy nehézséget okoz. Kétségtelen. századig.később gyakorlatilag megszűnt). ha valamilyen művet írtak. Baktay Ervin szerint a jóga-tan . IV. a kábítószerek hatásainak elérésére is. kizárólag jógával foglalkozó írásos emlék. e. de a mű keletkezési idejét nem. légzésgyakorlatainak létezését. bár valószínűbb. e. hogy nyugat-ázsiai. mindamellett a jelentős vallási türelem. valamint sok más szekta gyakorlatai közt is megtaláljuk. e. ami a mai kutató számára nagy nehézségeket okoz. A brahmanizmus a védikus szent szövegeken alapuló. a buddhizmus megalapítója i. Amellett. VI. hogy a különböző világnézetek helyességét hiszékeny lelkek előtt bizonyítsák: „lámlám milyen igaz ez vagy az a vallás. A jóga az indiai vallások által előszeretettel felhasznált. század elejéig meg kellett születnie. s a lélekvándorlásban való hit. és beépül a vallási keretbe. A buddhizmus követői behatóan érdeklődtek vallásalapítójuk élete iránt. egyes indiológusok az indus-völgyi írásból vezetik le. hanem elsősorban külföldi . Ez az ún. brahmani dialektika is jellemzi. így ez is „történelem előttinek” tekinthető. hogy az i. Ez a nézet téves. s 480-ig élt. A legelső. Az általa alapított buddhizmus túlnőtt India határain. és alkalmassá tették a szanszkrit hangok lejegyzésére.

11. stb. A Jóga szutráni keletkezését. s a folyóról nevezték el a rajta túli területet és népet. A szutra szó fonalat jelent. e. A perzsák . de a görög ókori filozófusok-. majd megindulva India felé. amelyben a (tényleges) tárgyak a tompultság folytán (átmenetileg és látszólag) megszűnnek létezni. többek között jóga jellegű hatások is. tévedés. (rendetlen) be. és eljutnak a betegségeket okozó mikrobák fogalmáig is.. Az elme-változások ötfélék és (vagy) gátlásosak. az irodalom. tehát „csak” mintegy hétszáz évvel ezelőtt. mudrák. 6. félreértés (képzelt tudás). így „mindössze” 1300 éves lehet.számára. (Érdekes megemlíteni. a Mahabhárata legendás szerzőjét tisztelik. A görög és hindu kapcsolatok Indiára is hatottak. tehát csak mint vezérfonal használható a jóga elsajátításához. nyugtalanság. majd birodalmukhoz csatolják az Indus folyó nyugati partjáig terjedő területet. ájurvédikus orvostudomány. amelyeknek nincs valóságtartalmuk. A félreértés (képzelt tudás) szavakból ered.. következtetés és tanúságtétel. 326-ban ő is átlépett a sok népet látott Indus folyón.) A perzsa birodalomnak Arisztotelész nagy görög filozófus neveltje. Az alvás az elme olyan változása. sz. XIII. Mind a Jóga szutráni. és Nagy Sándor katonáival. vagy gátlástalanok. aki az i. A jóga-torna a jóga modern. századra esik a hindu reneszánsz. hanem csak egészen tömören fekteti le főbb tételeit. hogy kialakulásában szerepe volt a hellenisztikus hatásnak is. VII. Általánossá válik a 10-es számrendszer (a mi „arab” számaink is Indiából szár- 10 . Íme a jóga kifejtése. 5. más része viszont számunkra is érthetőnek tűnik. A hatha jógát feltehetőleg Góraksanátha jógi alapította. külön ágának tekinthető. hogy az India elnevezés is a perzsáknak köszönhető. aforizmaszerű. sz. A perzsa uralommal Zarathusztra (Zoroaszter) Aveszta vallása is meghonosodik India nyugati (a mai Pakisztán) vidékein. A jóga-praxist ugyanis csak mestertől. 10. hiszen az ókori Görögországban az atlétika igen fejlett volt. 7. sőt az indiai párszik mai világnézete is innen ered. Nem is az a célja. amely a közös jóga őstanból fejlődött ki. mind a Jóga bhásja annyira rövid. hogy abból a jóga nem sajátítható el. Az első olimpiai játékokat i.még Buddha életében betörnek Indiába. s Dáriusszal élükön elfoglalják. sportirányzatú továbbfejlődésének. A hellenisztikus hatás Indiában az időszámításunk kezdete körül kétségtelen.. különösen Platón és a neoplatonista Plotinosz tanaiban fedezhetők fel indiai. A helyes tudás forrásai: közvetlen meglátás.jóga-tanuló . e. ezt bizonyítják a különböző művészeti alkotások is. A magyarázatok szerzőjeként Vjászát. s másfél évezreddel Harvey előtt már ismerik a vérkeringést. században élt. s a keletkezésétől napjainkig eltelt évezredek folyamán mindig így terjedt mesterről tanítványra. az ún. alvás és emlékezés. Jóga bhásja.. ez a hagyomány sem bizonyult pontosnak. Nem lehetetlen. Virágzik az indiai ún. „guru”-tól lehet elsajátítani. A szövegek nagy része érthetetlen. idegesség (izgatottság). A hatha jóga kezdeti formái valószínűleg ennél régebbiek. a tulajdonképpeni jóga-torna a többi jóga-elemnél későbbi időpontban alakult ki.. IV-IX.az indo-árják közvetlen vérrokonai . A görögök a perzsáktól vették át és alakították ki az Indosz és India neveket. Bánkódás. Dárius perzsa uralkodó seregét. . sűrített. Sajnos. 2. a művészet és a bölcselet nagy virágzásának kora. hanem hogy oktatási vezérfonalként vagy tanulási útmutatóként szolgáljon a „cséla” . A jóga az elme-közeg változásainak elnyomása. amelyek közül az utóbbi később nyugaton elterjedt.. Mindeddig elsősorban a szellemi jóga-tanok kialakulása zajlott le. amelynek orvosai boncolnak. 9. szimbolikus. Az Indus folyó neve eredetileg ugyanis „Szindhu” volt.és kilégzések kísérik az elmeműködés zavarait. megverve ///. de mindenesetre leírását megelőzik az indiai perzsa hatások. és ezzel keletkezési idejét is az epikus korra teszik. amelyek a későbbi hatha jógának legfőbb elemeivé váltak.DR.. sz. i. Nagy Sándor vetett véget. mert az indiológusok szerint a Jóga bhásja az i. században íródott. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány jelen formájának már időszámításunk kezdete után kellett íródnia. Állítólag magát az első Buddha ábrázolást is a görög jellegű szobrászat hozta létre. majd az őt követő északnyugat-indiai görög fejedelmekkel a sportjátékok is eljutottak Indiába. testtartások. A Jóga szutráni nem részletesen tárgyalja a jóga-rendszert. A műhöz ugyancsak meglehetősen tömör magyarázó kommentár tartozik. amelyet a perzsák „hindu”-nak ejtettek. Lássunk néhány példát Patandzsáli Jóga szutráiból Baktay Ervin fordításában: Első rész: 1. (Ezek): Helyes tudás. 776-ban tartották. Az i. Ugyancsak e kultúra szobrain jelentek meg a különböző ászanák.

VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány maznak). amelynek lényegét a testtartások adják. hogy a testtartásoknak már igen régen ismerték a jelentőségét. fenyegető-tartás). s az időszámításunk kezdete körül készült szobrokon is fellelhető testtartások.elsősorban gyakorlati irányban -. az ún. A következő testtartások fordultak elő leggyakrabban (3. haszta = kéz). mudrák ősi rendszeréből. újszerű vallás: a hinduizmus. a Hatha jógában és a Góraksa satakában örökítette meg. akik a jóga-tanokat is . abhaja mudra (megnyugtató. 10. századra már majdnem teljesen eltűnik Indiából. amikor a klasszikus szellemi jóga kezdett hanyatlani. 7. érvelő. s éppen a hatha jóga megszületése szempontjából fontos (l. szucsi haszta vagy vitakra mudra (tű-tartás. 1757-től az angol uralom kerül fölénybe. s helyet adott a modernebb irányzatoknak. a Hatha jóga pradipika és a Geranda szamhita. A jóga-testkultúra kialakulásának előzményei az 1. A buddhizmus kezd visszaszorulni. Lehetséges. s az addig háttérbe került brahmanizmus ellenhatása mindinkább előtérbe kerül. andzsali haszta vagy namaszkara nudra (felajánló vagy hódoló-tartás). jelvénytartó-kéztartás) 9. Góraksanátha jógi hatha jóga rendszere . kegy osztó-tartás). a II. Ezért sem valószínű tehát. században.DR. A jóga-torna régebbi. s Delhit teszi fővárossá. ahol minden kéztartás néma jel.a XIII. katjávalambita haszta (derékhoz tett kéz). ászanák. század végén kezdődnek. 11. amellyel a táncos eljátssza mondanivalóját. 11 . A kéztartásoknak a IV. amely a XI. ősibb eredetére utal az ezzel kapcsolatos monda is. lóla haszta (lecsüngő kéz-tartás) stb. A különböző kéztartások fontos szerepet kapnak a hindu táncban is. Silpasásztrákról (A művészet vezérfonalai) írt könyvekben. maga a buddhizmus pedig a IX. később). Közben megindul Európa érdeklődése is India iránt. előkészítve az alapot az ugyancsak északnyugatról betörő mohamedán uralomnak. Góraksanátha jógi gyakorlatrendszerét két könyvben. dhjána mudra (elmélkedő.továbbfejlesztik. Ugyancsak az ászanákra és mudrákra kapunk adatokat a IV-V. E kézikönyvek pontosan megszabják. oktató-tartás). századtól a XlV.-ig tart. 4. a vele folytatott harc is előtérbe hozta a jógának a testkultúra irányában történő fejlődését.mint említettük . században keletkezett. században gyakori művészeti szakirodalomban. közvetlenül pedig a mohamedánokkal folytatott harcok időszaka. Az arabok hatalmának is újabb betörés vet véget: a mongol Timur nagy hódításai. 6. tehát már a muzulmán uralom kezdete alatt látott napvilágot. A brahmanizmusból kialakul az ősi szent könyveket felelevenítő. francia kereskedelmi kapcsolatok létesülnek Indiával. mint ahogy azt később az angol uralom alól való felszabadulás mozgalmainak hatására látjuk. az ugyancsak ősrégi légzésgyakorlatok. kartari mukha vagy kartari haszta (olló-tartás. Mindenfelé nagy bölcsek tevékenykednek. Weninger szerint a hatha jóga i. vagyis tanító. félelmet eloszlató-tartás). Babar 1526-ban Hindusztán és Dekkán területén megalapítja a nagymogul birodalmat. fogó-tartás). gadzsa haszta (elefánttartás. az elefánt ormányára emlékeztet). 5. sz. kéztartással ábrázolható (kéztartások = haszták. évezred második felének reneszánsza. A hatha jóga-rendszer történelmileg valószínűleg fokozatosan alakul ki a történelem előtti korból ismert jógaülés. 3. ábra): 1. holland majd angol. Ő alapította a Góraknáti-iskolát. 12. mint Patandzsálinak a szellemi jógában: a legújabb és leghasználhatóbb írásos gyűjteményét adja a hagyományos testtartásoknak. amelyek a XIV. 2. hogy a hatha jóga. Előbb portugál. Ebből származnak a klasszikus hatha jóga művek. amely a gyakorlatokat mesterről tanítványra „örökítette” tovább. dhar-macsakra mudra („a Tan kereke” tartás. Timur egyik utóda. katka-haszta (virágot stb. s az utolsó nagymogul is az angolok fogságában fejezi be életét. hogy milyen istenség milyen test. században való ilyen precíz leírása és beskatulyázása arra enged következtetni. intő. hogy az iszlám elnyomása. elmélyedő-tartás). varada mudra vagy varada haszta adományozó. bhúmiszparsa mudra (földet érintő-tartás). A nagy fellendülést később hanyatlás követi. mivel még 1498-ban Vasco da Gama felfedezi az India felé vezető tengeri utat. 8. Góraksanátha jóginak a hatha jógában valószínűleg csak olyan szerepe van.ill. században. hirtelen keletkezett volna a XIII.

andzsali haszta vagy namaszkara mudra = hódoló-. amelyek valószínűleg szintén a mindennapos tapasztalatból. táncoló-tartás. egyben legközelebb áll a mi nyugati tornarendszerünkhöz. próbálkozásokból fejlődtek ki. a dandalok és bhászkik rendszeréről. 5. ábra. Ez a szám inkább gyakorlat-csoportokat jelent.meghaladja a százat. 6. 3. A jóga számos egészségügyi szabályt is magába foglal.20 azoknak a gyakorlatoknak a száma. abhaja mudra = megnyugtató-tartás. felajánló-tartás. 7. elmélyedő-tartás. mudrák és jelentésük Baktay szerint: 1. A hindu monda szerint Siva 8 400 000 ászanát. dharmacsakra mudra = oktató-. 4. fenyegető-. gadzsa-haszta = elefánt ormányára emlékeztető.beleértve az egyes variációkat is . 2. vagyis testtartást próbált ki. Az ájurvédikus orvostudományra mint a jógaegészségügy fontos társrendszerére még külön visszatérünk Nem szóltunk még a hatha jóga legkevésbé ismert részéről. Különböző kéztartások. amiben fontos szerep jutott Magyarországnak is. a hindu köszöntésmód. varada mudra = adományozó-tartás. hiszen nagy részük kapcsolatos az ájurvédikus egészségtudomány. minthogy részletes ismertetésük először magyar nyelven 12 . tanító-tartás. amelyeket legáltalánosabban ismernek és gyakorolnak. szucsi haszta vagy vitakra mudra = intő-.DR. Ma általában 16 . dhjána mudra = elmélkedő-. a hinduk orvostudományának kialakulásával. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 3. Az egészségügyi szabályok kialakulása is jól követhető történelmileg. érvelőtartás. amelyek össz-száma . A Hatha jóga pradipikának ez a rendszere eltér az ismertebb ászanák és mudrák statikus gyakorlataitól. amelyek közül csak 84-et talált értékesnek a gyakorlás céljából. a dinamikus jóga-gyakorlatokról. A dandalok és bhászkik nyugaton csak mintegy negyedszázada váltak ismeretessé.

elsősorban pedig az izomzat nagymérvű fejlesztésére. majd 1970-ben Dely Károly ugyancsak Jóga c. valamint a legtöbb Indiáról szóló munkájában. kiterjedt ellenállási mozgalmak indultak meg. Érdekes módon az elnyomás összekovácsolta az indiai népeket. hogy a sok idegen betörést megélt Indiában a korábbi megszállások. műszeres ellenőrzését (ilyen a Versovai Jóga Intézet Bombayban. valamint Jóga-sport dióhéjban c. Weninger Antal könyve. Műve európai viszonylatban is jelentős kísérlet a jóga-tan modern. amit azzal a céllal végeztek India-szerte. A főbb munkákról könyvünk végén irodalomjegyzéket közlünk. A jóga modern nyugati kapcsolatai kétfélék. Így aktuálissá vált. Intézetek alakultak. Baktay Ervin a Diadalmas jóga című művében. másrészt a jóga hatására a tornának nyugaton is számos olyan iránya alakult ki. Az angolok indiai uralma csak a második világháború után.Aszen Milanov és Ivanka Boriszova bolgár szerzők Jóga c. erős fiatalok vehessék kézbe a fegyvert. amely a jóga nyugati továbbfejlődésének tekinthető. hogy a jóga-tant ne csak egyszerűen modern szempontból átszövegezzük. a savászanától eltekintve. Lehetséges. Az intézet Jóga Dharsana címmel tudományos folyóiratot indított. A lendítő gyakorlatok az előbb említett lassított izomfejlesztő tornagyakorlatokban is szerepelnek. Völgyesi Ferenc ismertette a jógatant Üzenet az ideges embernek című munkájában. Az ellenállási mozgalmak. elsősorban az iszlám hosszan tartó és kegyetlen elnyomása szintén serkentőleg hatott a testi erőt fejlesztő gyakorlatok kialakulására. század végére szilárdult meg. A magyar jóga-irodalom jelentős múltra tekinthet vissza. kutatási eredmények. Újabban egyre nagyobb számban jelennek meg olyan tudományos cikkek. amelyeknek egyik nagy szervezője Gandhi volt. titkos tanításainak elterjedésére és továbbfejlődésére. már a húszas években létesítettek intézetet azzal a céllal. E tornagyakorlatok igen alkalmasak a testi ügyesség. E gyakorlatok semmiféle eszközt nem igényelnek. s ezzel megszűnt Anglia vezető pozíciója is. Hazánkban először Dr. különösen annak vége felé. immár modern felfogásban. s több tekintetben a környező és nyugati államokkal szemben úttörőnek tekinthető. 13 . amelyek feladatul tűzték ki a jóga-gyakorlatok hatásának modern. A mintegy fél évszázados. Dél-Indiában. A szerző emellett közreműködött a gyakorlatok továbbfejlesztésében és kiegészítésében is. Titkos csoportok alakultak. Indiában. mind a hatha jógát népszerűsítette hazánkban. főleg nyugati hatásra javarészt már itt Európában . Az angol uralom alatt. 1947-ben ért véget. században a világ vezető államává. a lazító gyakorlatok azonban a nagy lazító gyakorlattól. ahol egy-egy vezető maga köré gyűjtötte a fiatalokat és sportoltatta őket. hogy a jóga rendszerét szigorú tudományos ellenőrzésnek vessék alá. amelyek a gyakorlatok hatásának egzakt módszerekkel végzett vizsgálatáról számolnak be. Az angol uralom Indiában a XVIII.1968-ban . a Keleti Jóga mind a szellemi. serkentőleg hatottak a dandalok és bhászkik ősi. Dr. bár erős befolyása 1600-tól a kereskedelmi jellegű Kelet-indiai Társaság (East India Company) megalakulásától már érvényesült. elsőnek írva le nyugaton a dandalok és bhászkik gyakorlatrendszerét. könyve mutatja be a hatha jóga rendszerét a mai generációknak. amelyben az intézet kutatásainak eredményeit tették közzé.keletkeztek. modern nemzetközi jógairodalom számos munkát ölel fel. művében mind a szellemi. A szellemi jógával részletesen foglalkozott neves indiológusunk. Kialakulásuk újabb keletű. Lonavlában. s India sohasem volt olyan egységes. így kitűnően használhatók titokban a katonai kiképzéshez hasonló előkészítésre.). Selvaraja Yesudian Sport és jóga. tudományos értelmezésére és misztikus sallangoktól mentes tárgyalására. mint éppen az angolok ellen. hogy ha eljön az idő az idegenekkel való végleges leszámolásra. Tulajdonképpen India kimeríthetetlen forrásai tették Angliát már a XIX. Végül a legújabb keletűek a jóga-rendszerhez csatlakozó lendítő-lazító gyakorlatok. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány jelent meg (1942-ben). s felvirágzásuk az angol megszállás idejére tehető. A hinduk a dandalokat és bhászkikat is ősi eredetűnek tartják. hanem a kutatási eredmények alapján azok tudományos kritikáját adjuk. Egyrészt maguk a jógik behatóan tanulmányozták a mai nyugati tornarendszereket. könyve magyar fordításban. mind a hatha jóga ismertetését adta a negyvenes évek elején. a Harrimani Jóga Intézet New Yorkban stb.DR. 25 éves szünet után legújabban . Ugyancsak megindult a jóga-gyakorlatok orvostudományi szakvizsgálata is. s ezzel megkíséreljük megteremteni „a tudományos jóga-tan” alapjait és irányzatát.

akinek egyik fő feladata volt ura képességeit a lehető legfiatalabban tartani. Kialakulása megelőzi a perzsa-arab és görög orvostudományt. kiterjeszkedik. A jóga használata egyébként nemcsak az orvosokra vonatkozott. De nemcsak az ájurvédikus tan hatott a jógára. Amikor lefelé halad. Igen fejlett volt a vízgyógyászatuk és masszázsterápiájuk. megszilárdul. a következőképpen írja le a légzésgyakorlatot: „A légzésnél a következő módon kell eljárni: benntartjuk a lélegzetet és az összegyűlik. elsősorban a légzés ritmusa alatt tapasztalható érzetváltozásokat jelentik. Fenn a fejtetőre nyomást gyakorol. amelyek kétezer évvel ezelőtt keletkeztek. Ha visszaszorult.” A különböző képletes kifejezések. hogy nagy részét elfelejtették. A jógához hasonló a japán bushidó. e. Ha öszszegyűlt. amely vagy a jóga hatására. ahol az orvostudományt is oktatták. sőt Csaraka pontosan leírta a magzati és anyai vérkeringés viszonyát is. századból származó felirat. Egy i. Amikor megnőtt. Kétezer éve már tudományos egyetemek is voltak Indiában. s nagy részük mindkét rendszerben teljesen megegyezik. és az őskori Kína. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A JÓGÁVAL ROKON RENDSZEREK A jóga kialakulásának történetét tárgyalva már röviden említettük. (Még elképzelni is furcsa lenne hasonló rendelkezéseket pl. jade kövön található. Erre a célra a több ezer éves és méregdrága csodaszert. Később az iszlám hódításai kapcsán (i. s mint már említettük. hogy itt a szöveg értelmébe mélyebbre hatoljunk. s ma némileg úgy vannak vele a hinduk. sz. különben hozzá sem foghattak nagy pontosságot igénylő munkájukhoz. attól valószínűleg függetlenül alakult ki. Vegyük figyelembe azonban. Amikor megszilárdul. légzéstana és a kínai légzésgyakorlatok között. Ha kihajtott. Tekintsük át röviden a jógával rokon ismertebb tanokat. valamint Tibet számos jógaszerű rendszere. hogy a jógán kívül számos hasonló rendszer ismeretes. Ezek elsősorban az ismeretek megtanulásában voltak nagy haszonnal. mivel a jóga egészségszabályok a hindu ún. eléri a fejtetőt. Az ájur-véda szó „élettudományt” jelent szanszkrit nyelven. a mai építőipar munkaviszonyai között!) Még a modern. ismét vissza kell szorítani. tehát apáról fiúra szállt. amelyek nehezen érthetők. Nem cél. művészeknek. szobrászoknak pl.DR. Az orvosok ismereteik megszerzéséhez is felhasználták pl. pl. Ilyen orvosok ma is működnek Indiában. meghal.amelyet külön fejezetben tárgyalunk . hogy előbb figyelem-összpontosítási gyakorlatokat végezzenek. amely pontos ismereteiknek egyik magyarázata. csírázni kezd. a kasztok fontos törvénye.minden bizonnyal az ájurvédikus orvostanból erednek. Nalandában és Takkaszilnában. Igen fejlett volt a kínai kultúra. X. mint a jógával. hogy e nyelvezettől 2500 év választ el bennünket. a makarad-vadzsát használták. hanem fordítva is: az ájurvéda praxisban használták a jóga gyakorlatait. amelyek a hatha jóga. amely nagymértékben és állítólag minden káros mellékhatás nélkül fiatalítja meg az elernyedt szervezetet. hogy az ájurvédikus orvosok boncoltak és ismerték a vérkeringést. ájurvédikus orvostannal szoros kapcsolatban alakultak ki. Valószínűleg a himlőoltást is alkalmazták. Az egyetemek megszűnése óta egyébként inkább visszafelé fejlődött az ájurvédikus tudomány. aki ellenkezőképpen cselekszik vele. Aki ezt követi. hogy a fiú követi apja mesterségét. klinikák alakulnak. Minden ájurvédikus orvos a brahman kasztból való. ill. mint előre. természetesen csak azokat. él. és újra fel kell fedezni a régi tudományt. XX. A jóga egészségszabályai . ahol a modern nyelvre fordított szanszkrit szövegek alapján igyekeznek újra feleleveníteni a régi tudósok gyógyító tudományát. lefelé halad. amely 12 ún. Mindenekelőtt a már említett indiai orvostudományról kell megemlékezni. lenn lefelé nyom. a szellemi jóga figyelem-összpontosító gyakorlatait. Már említettem. Őstankönyvei Csaraka és Szusruta régi hindu orvosok szanszkrit nyelvű tudományos munkái. századi maharadzsák és főurak is tartottak az európai képzettségű háziorvosok mellett ájurvédikus orvost. E rendszerek némelyikében több hasznos vagy tanulságos elem található. tehát a jóga-torna tanaihoz hasonlítanak. előírták. teljes párhuzam vonható a jóga prána elmélete. s így az első ismert. Ha kiterjedt. de a figyelem magas fokú összpontosításának technikája jó szolgálatot tett az egyes természeti jelenségek megfigyelésében is. Ha nyugalmas lett. növekedik. Újabban ájurvédikus gyógyító intézetek. akik sokszor két-háromezer éves orvosgenerációk fiai. vagy azzal párhuzamosan. nyugodttá válik. a régi szanszkrit szövegek egyes részeit már maguk sem értik. VI. az építészeknek. s az ájurvédikus orvostudomány kizárólag családi tudomány lett. tudományosan megalkotott orvostudományi rendszer. de annyi az első 14 . században) ezek a buddhista egyetemek megszűntek.

A légzésgyakorlatoknak Kínában kétféle történelmi sorsa van: egyrészt beleolvad a különböző vallások technikájába. Ez a légzésgyakorlat hasonló sorsra jut. A gyakorlatok kialakításában nagy szerepe volt Bodhidharmának. Az V-VI. században élt indiai származású buddhista szerzetesnek. mint a jóga-gyakorlatok. az Ezer aranyos recept című könyvében a következőket ajánlja: „A májbeteg végezzen »ko« légzést. Az akupunktúra a test speciális pontjainak tűszúrással való ingerlése. ábra. sz. Híres pl. elsősorban a gyomor és bélbántalmak kezelésére. A kínai légzés. az ún. A kínai torna fölénye inkább az önvédelmi típusú testgyakorlatokban nyilvánul meg.a jóga légzésgyakorlataival sok pontban megegyezik. s a hatha jóga testgyakorlatainak felelnek meg. Kínában ma is több modern intézetben gyógyítanak légzésterápiával. században nyolcféle támadó és védekező mozgást dolgozott ki katonái számára. században élt Szun Sze-miao orvos pl. a Krími Gyógyintézetben. aki 18 mozgásos gyakorlatot állított össze. század híres orvosának. hogy fejlett légzéskultusszal van dolgunk.” Általában kétféle gyakorlatot különböztettek meg: belső és külső gyakorlatot. majd a később Kínában.kínai eredetű. A ma egész nyugaton elterjedt és versenyszerűen űzött dzsúdó is . Európában elsősorban a kínai hagyományos orvoslás akupunktúrára és moxibuszcióra épült gyógymódjait vizsgálják. Ha maguk az egészségügyi gyakorlatok egyszerűbbek is. az „öklözés művészete” (csüan-su). Ugyancsak kezelnek a hagyományos kínai légzéses gyógymóddal a Szovjetunióban. amelyek különböző állatok mozgástípusaiból tevődtek össze. az i. Hua To maga szerkesztett gyakorlatokat. ami indiai viszonylatban a hatha jógának és légzéseinek felel meg. Japánban és a környező államokban kialakult jellegzetes önvédelmi és küzdő sportrendszerekbe (tai-dzsicu. s részévé lesz a taoizmusnak.mint látni fogjuk . a „kínai box”. Tibetben és Japánban is elterjedt buddhizmusnak. A tűszúrásos gyógymód iránt igen nagy a modern orvostudomány érdeklődése. hogy a szervezetet áthangolja a betegségek leküzdése érdekében. Hua Tónak a művében... dzsudó. a külső gyakorlatok („tao-jin”) pedig tornagyakorlatok.és tornarendszert összevetve az indiai jóga-rendszerrel.bár a japánok fejlesztették ki . A légzésgyakorlatok más része pedig a Kínában. Mindezekhez szükséges a bal és jobb testgyakorlat (tao-jin) háromszázhatvanszor. Utána megjön a gyógyulás. de azzal ellentétben elsősorban nyugati jellegű lendítőgyakorlatok (4. ábra). meg kell állapítani. a nagy »ko« légzést harmincszor. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány pillanatra is észrevehető. kata. mint Indiában a szellemi jóga légzésgyakorlatai. több tudományos folyóirat is 15 . míg a moxibuszció ugyancsak különböző testfelületek melegítéssel vagy égetéssel történő ingerlése. dzsiu-dzsicu. pszichikus légzések. sumo stb. az aprót is harmincszor. amely . a Tangsani Szanatóriumban főként tüdőbetegeket kezelnek. Mindkettőnek az a célja. amelyek egyéb mozgásformákkal ötvöződve továbbfejlődtek.DR.) és a különböző gyógytornákba olvadt bele. 4. VI. amelyhez szintén társul speciális légzéstorna. a velük való gyógyítás kiterjedtebb és szervezettebb. amely különféle légzéstípusokkal a betegségek nagy részét igyekszik gyógyítani. hogy az az utóbbi fejlettségét nem éri el. Jo Fej tábornok például a XII. Igen fejlett a kínai torna és légzésterápia is. A Sanghaji Gyógyintézetet 1957-ben alapították. A belső gyakorlatok („nej kung”) a légzéstornának. Hagyományos kínai testgyakorlatok (Pálos nyomán) Testedző gyakorlatokat már korábban is találunk Kínában a III. köztük ismertebbek a Sanghaji Gyógyintézet és a Tangsani Szanatórium.

még vizes ruhát is lehetett szárítani. Tibet híres költője és jógija órákig.egyéni módon átalakítva -. A buddhizmus előtt elsősorban szellemi jógaszerű tan. az afrikai négerek között. hogy a kínai hagyományos gyógyítórendszer modern vizsgálata előbbre tart.A nemes pártfogók védőszárnyai alatt sokat összevissza olvasgató fiatalember csakhamar vérszemet kapott. Hívták pediglen ez apostolt következőképpen: Dr. hogy ő. A kínain kívül speciális ázsiai. „bön” volt ismeretes. aki az 1800-as évek elején megírta az első tudományos tibeti nyelvtant és szótárt. világkongresszust Párizsban 1969-ben. ahol különféle gyógynövények feldolgozása és raktározása folyt. évezredben alakultak ki. Nyilvánvalóan veszélye- 16 . század elején épült. Az ún. Ennek gyakorlati jelentősége a hírvivésben volt. Ez a jól számító és kitűnő üzleti érzékű »apostol« a mazdaznan-tan megalapítója. amely az ezzel kapcsolatos modern eredményeket közli (Revue Internationale d' Acupuncture. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány indult. ázsiai kolostorokban nevelkedett. ahol 28 országból . A buddhizmust a 30. Ilyen jellegzetes gyakorlat a „lungom-pa”. Mazdaznan egészségi intelmek. Gyakorlatai igen hasonlítanak a szellemi jóga koncentráló és tudatbefolyásoló gyakorlataihoz. Tanai mintegy keveréknek tekinthetők. apostola lehet a könnyelműen hiszékeny és fantasztikus tanok iránt fogékony. Tibeti gyógyító tudomány már a buddhizmus előtti időkből ismeretes. amely tulajdonképpen maratoni futás. Nemcsak Ázsiában. meglehetős sebességgel tudott futni. azték és inka kultúrában is találunk a jógához hasonló rendszereket. és Tibetre jellemző bizarr formákat öltöttek. és van olyan nemzetközi orvostársaság. mert ez a naiv közönségnek mindig szörnyen imponál!. sőt a három nagy ősi amerikai kultúrában. csakra-tannal.DR. Ugyancsak tibeti specialitás a hőfejlesztés. Ez 1902-ben tűnt fel. Több hasznos. Tibetre a kínai és az indiai kultúra is hatott. miközben tumo-hőt fejlesztett. A hőfejlesztés vagy „tumo”-tan légzéssel. Hanischról a következőket írja: „. mint a jóga-rendszer megfelelő vizsgálata.” A mazdaznan-tan számos könyvben jelent meg.. megalapítója Hanisch Ottó. a II. A gyülekezetekben hófehér vagy bíboros ruhákban jelent meg. Ennek szintén volt gyakorlati jelentősége. a böjtöléssel fogékonnyá »finomított« elámítottak körében. így az előbbi kutatásának e fejlettsége több területen elősegítheti a jógakutatás előbbrevitelét. Emellett számos jóga-ágazat fejlődött ki a modern Európában is. Mazdaznan havi tanácsok. amely számos kongresszust tartott. Egy másik bizarr iskola az ugrást vitte mesteri tökélyre.és még egy sereg melléknévvel megszalonnázva. „Százezer Gyógyszer Palotája” a VII. sőt napokig tudott ruhátlanul a hóban ülni. Mazdaznan énekkönyv stb. s így gyakorlója megnövekedett hőtermelésre volt képes. Weninger igen ostorozza a tan káros hatásait. amelyből a tibeti buddhizmus jellegzetes formája. és most »megajándékozza« Amerikát kifogyhatatlan bölcsességével. jógaszerű rendszer elsősorban Tibetben alakult ki. A tűszúrásos és égetéses gyógymód elméletére a hindu csakra-tan elemzésekor még visszatérünk. Nosza kész volt a tervvel. és egyéb. elméletei a véda-rendszerrel azonosak. hogy a természetet és önmagát megfigyelő ember a világ bármely táján hasonló. az ún. a III. mivel kifejezései. király. Otoman Zár Na Nish Rab Magi . Speciális gyakorlatok hosszas folytatása után a jógi igen nagy távolságokat. Nemzetközi Akupunktúra Kongresszust 1971-ben Bukarestben.köztük Magyarországról is . az európai születésű bölcs. testkultuszt szolgáló gyakorlatokat alakított ki. címekkel körültömjénezve! Természetesen Teheránban született. mégpedig hangzatos idegen néven. Vannak intézetek a tűszúrásos gyógymód vizsgálatára. Tekintve. ami arra mutat. s 85 előadást tartottak. Egykettőre apostol tűnt fel az Újvilágban. Deutsche Zeitschrift für Akupunktur stb. világkongresszust pedig 1973ban Szöulban. Szrong-Tszan-Gampo (629-650) tette hivatalos vallássá. A tibeti jóga-specialitások gyakran hajmeresztő világával Evans-Wentz és Neel ismertette meg a Nyugatot.) Mindent egybevetve meg kell állapítani. Koreában rendezik. előzetes erőgyűjtés után állítólag hihetetlen magas helybenugrásokat tudtak végezni. Jógaülésben. a maja..-t Tokióban 1965-ben rendezték. Egyik leghíresebb ilyen jóga-utánzat a mazdaznan. Kialakulására a hindu védák voltak hatással. Tibet megismerésében egyébként nagy szerepe volt a magyarok ősrokonait kereső Körösi Csoma Sándornak is. mintegy továbbfejlesztve az Indiából eredő tanokat. bejárta a világot.. mert a magas hegyvidéken az ember legnagyobb ellensége a hideg.. a vegetatív idegrendszert befolyásoló gyakorlatokkal az anyagcserét felfokozza. A jóga-torna megfelelői itt is csak a 2.összesen 225-en vettek részt. s megalapítójáról. A XVI. hanem Egyiptomban. de ugyanakkor haszontalan rendszer is alakult ki az idők folyamán. mert van benne jóga-légzés . hogy az akupunktúra alapját jelentő elmélet nagy hasonlóságot mutat a jóga fontos alapelméletével. van Mazdaznan újjászületés tan.). (Az I. talán nem is embertől. testkultúra. a lámaizmus alakult ki. gyermekes amerikai népnek. az ún. sőt a jógik hátán – mondják . Állítólag Mila-répa. egészségügyi szabályok és számtalan kétes értékű „orvosi” tanács. és egyszerre úgy érezte.

Az egyes gyakorlatok hatásait részletesen fogjuk elemezni. Sőt fontos funkciójuk is lenne ezeknek a több ezer éves embereknek: lelkűk . Dinamikus gyakorlatok. egészségügyi szabályok. hogy mindenképpen kívánatos. Ezek között vannak olyanok is. ám oly sok szó esik a jóga általános hatásairól. ápolási és egyéb szabályokat. tisztálkodási. nézzük meg. Ezzel persze szintén túlzásba megy. hogy a testápolásra és az egészség megőrzésére sok időt szentel. 3. ez megóvja őket a haláltól. Európában egyéb jóga utánzatok is keletkeztek. előírásokat tartalmaznak. akkor ezek teljesen kitöltenek az egész napot. amelyek étrendi. olyannyira. hogy még a gyakorlatok értékelése előtt tisztázzuk: a józan mérlegelés alapján egyáltalában milyen eredmény érhető el a jóga-gyakorlatok rendszeres végzésével. hogy mindenki képes öngyógyításra. pl. Annyi azonban igaz belőle.három csoportba oszthatjuk: 1. hogy ha naponta néhány jóga-légzést elvégeznek vagy keresztbe rakott lábbal ülnek néhány percig. tehát miért ne élhetnének maguk a bebalzsamozott emberek is? 17 . Gyakorlatait a gyógyításban több helyen alkalmazzák. 2. amelyeket tudományos színezetű körítések burkolnak. hogy pl. lazítási eljárásokból áll. amely szerint az egyiptomi bebalzsamozott múmiák élnek. A jógaszerű eljárások . akik azt is elhiszik.akárcsak maga a hatha jóga . amelyek egyenesen megdöbbentők. Még olyanok is akadnak. A jóga által adományozott „örök élet” hite talán onnan is ered. A JÓGA ÉS A HOSSZÚ ÉLET Talán a legtöbbet szóba hozott „csodálatos” hatások egyike a hosszú élet. hogy az egészség megőrzése érdekében a ma általánosan szokásos tennivalóknál sokkal többre lenne szükség. részletesen azonban csak a hatha jógát elemezzük. az egyiptomi „beavatottak” adeptusok . jó cselekedeteket vihet végbe. Nyíltan hirdeti a mazdaznan. ami nem negatív tanulságként szolgál a mazdaznanban. amelyeket felkeléstől kezdve előír. sőt megóvhatja a világot a katasztrófáktól. általánosságban mit várhatunk egyáltalán a jóga gyakorlásától. hogy a múmiák sejtjei élnek. A következőkben magát a hatha jóga rendszerét is e felosztás szerint vizsgáljuk. megállapíthatja baját és valamelyik recept segítségével gyógyulást érhet el.akik elsősorban a szellemi jógához hasonló gyakorlatok segítségével „transzba” estek. amely a kuruzslás legéletveszélyesebb formái közé tartozik. s a komolytalan mazdaznan-nal össze nem hasonlítható rendszer a Schultz-féle autogén tréning. így készen voltak az érvvel: lám a tudomány is bizonyítja. tornagyakorlatokból. Vegyük talán sorba a legtöbbet hallott. mudrák .a világban szabadon járhat-kelhet. hiszen lényegében leegyszerűsített légzésgyakorlatokból. A hatha jóga rendszerét . hogy többször elterjedt olyan téves hír. hogy századunk elején keletkeztek. mégpedig az. s így bárkit könnyen félrevezethetnek. Az élő múmiák hívei még „tudományos” alapot is találtak elképzeléseiknek. ászanák. amelyek közül legelterjedtebb. Mindenféleképpen károsak és tudatlanságot terjesztenek. Mielőtt az egyes fejezetek részletkérdéseibe bocsátkoznánk. majd követőik bebalzsamozták és elrejtették őket . Brunton teljes meggyőződéssel írta le könyveiben. A HATHA JÓGA RENDSZERE ÉS HASZNA Könyvünk egy fejezetében röviden foglalkozunk a szellemi jógák csoportjával is. hogy ha valaki el akarná végezni mindazokat a tisztálkodási. és örökké fognak élni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány sek a különböző egészségügyi tanácsok. Talán egyetlen dolog van.DR. a jógamesterek és -könyvek által legtöbbet ígért hatásokat. Az sem nagyon menti ezeket a „gyógyeljárásokat”. magatartási stb.ma is élnek.kiszállva a testből . légzésszabályozás és különböző egészségügyi szabályok.testtartások.mint már említettük .általában három gyakorlatcsoportból állnak: tornagyakorlatok. hogy a múmiákból vett szövetekből élő sejttenyészetek állíthatók elő. dandalok és bhászkik (itt tárgyaljuk a lazító gyakorlatokat is). Egy kutató ugyanis kimutatta. Statikus gyakorlatok. vakbélgyulladás ellen petróleumos beöntés.

Összetettségét a különböző. Az összehasonlító anatómia alapján biztosan kimondhatjuk. Vivekananda állítása szerint (Raja Yoga) a jógik között a 100 .DR.vegyes táplálkozást ír elő (l. Ezzel szemben a múlt század híres jógija. de sohasem jógázott. hogy a halál után a szervezet egyes szövetei. A jóga. hogy tornáról és egészségügyi rendszerről van szó. bélcsatornája. mint az állati eredetűek. amelyekhez hasonlót eddig nem végeztek. s csak egy technikai hiba miatt pusztult el az érdekes tenyészet. Nem is lehetne különösebb kifogást emelni az ellen. Nem szabad végül azt sem szem elől téveszteni. Feltételezhető. esetleg csupán becslésre van utalva az életkor megállapítása? Amellett igen sok olyan embert ismerünk. sőt tudatlanságra vallana azt feltételezni. sok ballasztként ható rostanyagot tartalmaznak.sajnos egzaktul. ha valaki valamilyen rendszeres életmód életmeghosszabbító hatását hirdetné. míg az állati eredetű tápanyagok a hozzánk sokkal közelebb álló állati anyagokból felépülve. Haridász negyvenéves korában halt meg.). és ezzel az életet is meghosszabbítsák. aki kb. vannak-e megbízható adatok. hogy a jóga a nyugati egészségmegőrző rendszerekhez viszonyítva komplexebb. nagyszámú és különféle tornagyakorlatok. elsősorban az idegsejtek azonban csak percekig élhetik túl a vérkeringés megállását. ezért ez hosszabb időn át folytatva károssá válik. aki egy állítólag 70 éves jógival találkozott. akkor kézenfekvő. A kérdés inkább az.különösen a szervezet egyes kevésbé igényes sejtjei esetében . még A jóga egészségügyi szabályait. mint mondjuk valamilyen nyugati. itt azonban a húsevésnek a szervezetre gyakorolt speciális hatását akarják elkerülni a gyakorlat könnyebb kivihetősége érdekében. nem is ír elő vegetáriánus életmódot. Amellett. old. valamint David-Neel szerint Tibetben több száz éves jógik is éltek. A kizárólagos növényi táplálkozásra szervezetünk nincs berendezkedve. Még a legelhihetőbb Dr. hogy az élet kisebb-nagyobb mértékű meghosszabbítá- 18 . mert nagyobb kísérleti anyagon végzett hosszas megfigyeléseket igényelne. nem végzett a jógáéhoz hasonló gyakorlatokat sem. vagy csak emlékezetre. Ez a sejtélet . negyvenévesnek látszott. de nem örökké. osztódnak mindaddig. Baktay Ervin leírása. A meghosszabbítás mértékét . speciális táplálkozásnak és bizonyos tibeti füvek gyógyhatásának tulajdonították. de hosszú életüket a joga-gyakorlatoknak köszönhetik. amelyek az illető születési dátumát bizonyítják. 183. egészségügyi célokkal végzett tornarendszer? Az előbb említett Brunton. és ezeket megfelelő tápfolyadékban tovább tenyészthetjük mesterséges körülmények között is. és azt az életmódot sem követte. amellett a növényi anyagokat át kell hasonítani a szervezet anyagaivá. legalábbis a hatha jóga. kevesebb energiát igénylő átalakítással is felhasználhatók. hogy a jóga mint egészségügyi rendszer mennyivel biztosít jobb feltételeket ilyen hatás eléréséhez. ha valakinek a születése igen messzire nyúlik vissza. a tudomány mai állása szerint ez még lehetetlen. Ez a sejttenyészet elvileg korlátlanul fenntartható. Az élet kisebb-nagyobb meghosszabbítása persze már jobban összefér a tudományos gondolkodással. Carrel pl. Csak egyes szellemi jógagyakorlatokhoz írnak elő hústalan táplálkozást. Ugyancsak lehetetlen és nagy naivitásra. hogy a jóga gyakorlása révén örök életre lehet szert tenni. Az a ma is keringő híresztelés. merő fantasztikum. hogy az egészség megőrzését elősegítsék. A növényi táplálékok általában nehezebben emészthetők. Ezek az érvek természetesen nem zárják ki eleve a „jógázás” életmeghosszabbító hatását. akik ha nem is örök. amíg gondoskodnak táplálásukról és anyagcseretermékeik kimosásáról. hogy a jóga mint egészségügyi rendszer alkalmas lehet arra. Az érzékenyebb sejtek. légzésgyakorlatok és egészségügyi szabályok adják. hogy jelentős életmeghosszabbító hatáshoz az életmód gyökeres változtatása szükséges. az egyén legfontosabb és egyedi szerve éppen az idegrendszer. s mint az újabb szervátültetéses kísérletek is igazolják. Egyes sejteket kioperálhatunk az élő szervezetből.akárcsak a mai tudomány . hogy az élet meghosszabbítását is várhatjuk tőle. és így „tárolni” lehet mindaddig.elég hosszú ideig is eltarthat. hogy az ember fogazata. amíg az illető betegség gyógyítását már megismerik. meg kell állapítani. aki 100 évnél idősebb. hanem rövid életű jógikkal is találkozunk a történelemben. ezt pedig valamilyen hébehóba elvégzett gyakorlattól nem lehet elvárni. Sokat olvashattunk már matuzsálemi korú jógikról. egy szívizomtenyészetet több évtizedig tartott fenn. csak növényi táplálékon élő életmódnak tulajdonítják a hosszú életet. Ha a jógik példáján indulunk el. A hatha jóga az egészség megőrzésére . hogy a gyógyíthatatlan betegeket cseppfolyós levegővel mínusz 180 C°-ra le lehet hűteni. Összegezve tehát megállapíthatjuk. A mai tudomány ezt sem erősíti meg. pontosan egy jóga-mutatvány miatt (erről még az utolsó fejezetben szólunk). sejtjei élnek. hogy nemcsak hosszú. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Az természetesen tény. Ha ehhez hozzávesszük azt.természetesen rendszeresen űzve alkalmasak lehetnek arra. A hosszú életet a jóga-gyakorlatoknak. felmerül a kérdés.150 éves kor normális. egész emésztőrendszere alapján a mindenevő élőlények közé tartozik. sejtjei tovább élnek még egy ideig. Sokan a vegatariánus. kísérletesen megállapítani nehéz. hogy ezek a szinte minden szervünkre kiterjedő gyakorlatok . Pártatlanul meg kell állapítani.

s ez nagyjából így is van. és nem utolsósorban a nemi képesség megőrzését érti a jóga-tan. annak pontos részleteit. hogy ki hogyan vezeti életstílusát. így magától adódik a következő. a szervezet igényeinek jobban megfelelő átalakításával. A jóga szerint azonban eltekintve néhány egyenesen szexuális jóga-iskolától a nemi energia egy részét is fel kell használni. hajlékonyság. mert esetleg szülei vagy mondjuk ősei keveset ittak. a testi és szellemi teherbíróképességet. a nagyfokú dohányzás. alkoholizmus nyilvánvalóan megrövidíti az életet. Ez szintén olyan tényező.a belső-elválasztású mirigyrendszerre. jelentős életmeghosszabbító hatás azonban csak akkor várható tőle. hogy az élet hosszúságát a velünkszületett (öröklött) tulajdonságok. vagy olyan tulajdonságokat örökölt. más hasonló gyakorlatrendszerekkel öszszehasonlítva elég kedvezőnek mondható. Így mindenkinek az élete társadalmi felelősség szempontjából két részre osztható: gyermekei születése előtti és azutáni szakaszra. Idősebb korban a felelősség kisebb. amelynek nyugodtan tulajdoníthatunk „fiatalság-megőrző” szerepet. Éppen ellenkezőleg. képességek is megszabják. és nem is érdemes valami nehéz egészségügyi rendszerrel bajlódni. hanem . csábító jóga-ígéret: a fiatalság megőrzése. mindenkinek úgy lenne helyes élnie. Ma még nem tart ott a tudomány. Az az egy bizonyos. mint saját életünk eseményei. hiszen a fiatalságra jellemző állapot fenntartásában nagy szerepük van a hormontermelő mirigyeknek. amit teszünk. Ezért az egyik ember látszólagos nagyobb károsodás nélkül ihat többet is. A fiatalság maga összetett fogalom. Meg kell azt is jegyezni. annak természetesebb. hogy a dohányzás. mint mások. A jóga szerint a fiatalság fontos fokmérője a gerinc hajlékonysága. Sajnos. Talán nem is rémlátomás korunk néhány biológusának az a jóslata. Szüleink életének az a periódusa számít. ami valószínűleg egyik alapja a jógában számtalanszor hirdetett „fiatalságnak”. noha egész életében pipázott. A FIATALSÁG MEGŐRZÉSE A hosszú életet . A mirigyekre való hatások közé tartozik a nemi mirigyekre való hatás is. amely a mi születésünkig telt el. Sok vitát hallhatunk arról. A fiatalságon nemcsak a fiatalos külsőt. hogy pl. ki hogyan tornázik vagy mivel táplálkozik. alkoholfogyasztás. Ez persze nem jelenti azt. hogyan is lehetne vagy kellene egészségesen élni. a testünkben fejlődő ivarsejtek károsítása révén. ha a jóga gyakorlása együtt jár az egyoldalú városi (urbanizációs) életmód alapvető megváltozásával. amelyek kevésbé érzékenyek a szóban forgó károsítás iránt. mégis tudnak felhozni olyan példákat. így saját kontónkra tesszük azt. Jelentős hatással van emellett a gyakorlatok nagy része mint azt a későbbiekben még látni fogjuk . így életének akár csekély kilengése is végzetessé válhat számára. milyen öröklött lehetőségekkel indult el az életben. Más ember viszont éppen ellenkezőleg: érzékenységet örököl bizonyos károsodásokkal szemben.legyen az bármily hosszú is . hogy mindenkiről pontosan meg tudjuk mondani öröklöttségének tükrét. mintha érzékenységet örökölt volna a károsító tényezőkkel szemben. mert úgyis hiába.és főleg a mozgékonyságot. hogy ezt ugyancsak nagyszámú gyakorlat segíti elő a jógában a gerinc minden irányba való csavargatásával. hogy az urbanizált népek általános degenerálódásától csak évtizedek választanak el. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány sát elősegítse. hogy az élet hosszúsága a tudomány mai állása szerint csak részben függ attól. Itt csak egy fontos tényezőt tévesztenek mindig szem elől. mert átörökítéssel már nem tudjuk közvetlenül károsítani gyermekeinket. esetleg naponta jelentős mennyiségű alkoholt fogyasztott. lazításával.DR. nem pedig fordítva. és sorompóba állítani az egészség megőrzése céljából. tehát senki sem tudhatja pontosan. Mint aránylag sokoldalú gyakorlatcsoport. Ugyanez vonatkozik a dohányzásra is és minden más ártalomra. A szellemi jógik is azt 19 . a fiatalos mozgás e gyakorlatokkal messzemenően megőrizhető. A nemi képességet állítólag még a klimaxban levő egyénekben is vissza tudja állítani a szorgalmasan végzett gyakorlatozással. mégpedig legalább olyan ha nem nagyobb mértékben.senki sem szeretné tehetetlen öregemberként végigszenvedni. az egészséget feláldozni a nemi izgalmak oltárán. így az előző fejezetben elmondottak erre is vonatkoznak. hogy mindenki csinálhat azt amit akar. hogy a mozgékonyság. A gyermeknemzés előtti szakaszban nemcsak magunkat. a nemi képességek megőrzésének. a rendszertelen nemi élet megrövidíti-e az életet vagy sem. a valóságban ez éppen fordítva zajlik le: sokan rendszerint már csak az öröklődésileg indifferens korban kezdenek azon gondolkozni. és annak időtartama is sok mindentől függ. mégpedig azt. hanem utódainkat is károsítjuk helytelen életmódunkkal. tehát éppen a jellegzetesen könnyelmű fiatalkorban igen nagy a társadalmi felelősségünk. s meg kell hagyni. hogy valaki 100 évet is megélt. Azt várnók.

de ugyanezt a hatást el lehet érni a hatha jóga gyakorlatcsoportjával is. nézzük meg végül mi is a helyzet magával az egészség megőrzésével. a kiegyensúlyozott gondolkodás elérése elsősorban a szellemi jóga célja. de van külön jógaarcpakolás is. elsősorban a légzésgyakorlatokkal. gátat vetni neki. bosszúságok. A jól. Az egyes gyakorlatoknak közvetve gyógyító hatást is tulajdoníthatunk. szerencsétlenséggel. amelynek megszervezése az egészségügyi szakemberekre és a társadalomra tartozik. A BETEGSÉGEK ELKERÜLÉSE „Egészség. mélyítik ráncait. s így fiatalabbá teszi a tekintetet. rendszeres szűrővizsgálatok stb. máris megéri a fáradságot.DR. Ilyen hatása van a legtöbb fordított helyzetű testtartásnak. hogy általánosságban valamilyen jóga-rendszer követésétől várható-e egyáltalán egészségmegőrző hatás? Itt rögtön le kell szögeznünk. A nyugalom. A mai ember mondjuk meg . sőt hosszabb ideje fenn is áll. vagyis a beteget meggyógyítani. Az egyes gyakorlatok gyógyhatásának kritikai elemzéséről még lesz szó a megfelelő fejezetben. hogy csodálatos képességeik megszerzéséhez az alapenergiát a nemi erőkből veszik (l.a jóga. E rémképek szinte ellepik az urbanizált ember gondolkodását. rendszeresen. Abhenananda írja. egészségügyi ellenőrzése. ám a jógának van olyan kétségtelen hatása is. hogy a hatha jóga kimondottan kozmetikai gyakorlatokat is ismer. amelyeknek célja a bőr. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány állítják. embertársaitól stb.csupán az a tudat -. s gerincét a járványos betegségek megelőzése. és így legalább relatíve hozzájárulhat fiatalságunk megőrzéséhez. hogy késlelteti az öregedést. megfeszítik arcizmainak tónusát. és mindenekelőtt a helyes bioritmus betartása a legfontosabb. hogy nemcsak jógik (eredetileg jógin). egészségügyi magatartásán. mégpedig ez a gyakorlatozások nyomán állandósuló emelkedett nyugalom. még ha ezt a rendszert nem is értékeljük túl.okkal vagy ok nélkül túl sokat fél. hanem női jógagyakorlók („jóginik”) is léteznek Indiában.e három kinccsel ajándékoz meg bennünket . teszik ki. ám a hosszabb ideig ható. az idő előrehaladtával mind nehezebb és nehezebb útját állni. Az újságok és művészi produkciók mind izgalmakkal. itt csak azt a kérdést kívánjuk megvizsgálni. mint azt fanatikus hívei állítják. Ebben az ön-egészségvédelemben az általános higiénián kívül a helyes táplálkozás. Ha a jóga tanulmányozásával vagy gyakorlásával csak annyit érünk el. félelem. Kundallini-elmélet. annyit joggal várhatunk tőle a legszigorúbb kritika mellett is. ami az egyéneken múlik.hirdeti magáról . hiszen ez látszik a legalapvetőbb.öregből semmi esetre sem csinál fiatalt -. ha nem is olyan fokút. ami bizony kisimítja az arcvonásokat. A betegség megelőzésében való sikeres felhasználhatósága megalapozottnak ígérkezik. 233. tart valamitől. Talán éppen ezzel lehet összefüggésbe hozni azt. de túlzásoktól mentes jógázás éppen itt adhat valamit a mai embernek. mert a szervezet erőnléti állapotának fokozása révén a betegségek megelőzésére alkalmasnak látszik. a többi hatást is magában foglaló tényezőnek. hogy ha egy betegség már kitört. harag . amelyet az egészségügyi jóga-szabályok fejezetében írunk le részletesen. az arcbőr finomítására. Ugyanakkor maga az a tény is megnyugtatólag hat . elsősorban az arcbőr fiatalon tartása. Az élet folyamán elszenvedett izgalmak. hogy egészségünk érdekében valamilyen rendszeres munkát végzünk. az oltások. megelőzését. A kezdetén elkapott betegség legyen az akár a legsúlyosabbak közül való leküzdhető. kriminalisztikai esetekkel vannak tele. saját életének beállításán. 20 . old. Nyilvánvalóvá vált. Itt elsősorban arról essék szó.). legfontosabb. hogy egy középkorú jógi Angliába való érkezésekor mindössze 18 éves fiú benyomását keltette. háborútól. fiatalság” . amely közvetve erősen hat a megjelenésre. Az erő és fiatalság témakörét már érintettük. még enyhébb természetű kór is már nagyobb kárt tesz a szervezetben. hogy maga az orvostudomány is mindinkább előtérbe helyezi a betegségek aktív gyógyításával szemben azok prevencióját. mégpedig szép számmal. azok életvezetésén. mindennapi kisebb-nagyobb keserűség. erő. nyerünk valamit. Ebben talán van némi túlzás is. az életviszonyok általános javítása. Mik a módszerei a modern megelőzésnek? Itt eltekintünk az egyes betegségek speciális megelőzésének kérdésétől. s a természetesebb egészségesebb életmód felé fordulunk. hogy ha a jóga nem is művel csodát . A dolgokat mérlegelve meg kell állapítani tehát. Még könnyebben és még eredményesebben lehet megelőzni a betegségeket. hogy legalább egy időre eltereljük figyelmünket az indokolatlan aggódásról.mind arckifejezésekben is megnyilvánul. Ismeretes. Az arcvonásokat a koponya alkatán kívül elsősorban a fejen levő számos mimikai izom tónusa adja meg.

a helyes pihenést is kihasználja. Világos. mert segít az egyoldalú napi mozgás következtében elváltozott légzésmód újra normálissá tételében. Arra a kérdésre tehát. az eredményt csak folyamatos gyakorlás hozza meg. Az jut legmesszebbre.az. A kérdés most már az. Ugyanakkor minden káros. A városi ember szinte állandóan élvezi az energialeadás kellemességeit. hogy a világon semmit sem végezhetünk tökéletesen előzetes begyakorlás nélkül. másrészt itt alapjában véve egészségesebb életmód kialakításáról van szó.. az csak visszafelé irányít bennünket.DR. hogy a modern életmód jellegzetessége az életfolyamatok rafinált siettetése. hogy hasznosítható-e a betegségek megelőzésére a jóga-rendszer. s a tudományos jóga-kutatás eddigi eredményei . ha azt hetenként egyszer végezzük. vagyis a kipihent. Például a légzésszabályozás általános szempontból azért egészséges.igen helyesen a jóga életrendje is (l. hogy a bioenergetikai egyensúly másik oldalát.. Az élet említett energetikája. a feszültségek lazításának gyakorlatait haszonnal végezhetjük. Általában azonban már most tisztázni kell. és aszerint él. A városi életmód egyik káros hatása. Erre tanít . azért a helyes ritmus betartását. mivel ennek megértéséhez előbb magukat a gyakorlatokat is pontosabban meg kell ismernünk. tekintet nélkül arra. hogy bármilyen kitűnően megszerkesztett gyakorlatról legyen is szó . Ennek segítségével nemcsak a mozgósító (mobilizáló. viszont sokkal nehezebb. Az energiatartalékolás ismeretének megszerzésével a betegségek egyéni megelőzésében is a legfontosabb kulcsot tudjuk kezünkbe ragadni. csak javunkra és egészségünkre válik. nem gondolva arra. Nem fér kétség ahhoz. hogy milyen eszközökkel éri el ezeket a hatásokat? Az egyes gyakorlatok konkrét hatására részletesen a gyakorlatok leírása után térünk ki. aki ezt a ritmust a saját teljesítőképességének ritmusát betartja. MI AZ ALAPJA A JÓGA KEDVEZŐ HATÁSÁNAK? Az előzőekben már mondottuk. mint a szívlassítás. mint betartott ritmusáig. hogy nappal van-e vagy éjjel. Ennek legfényesebb bizonyítéka . az erőgyűjtést. hogy mi a rendszeres jóga-gyakorlatozás hatásmechanizmusa. ellensúlyozni kívánja a napi munka során kialakult helytelen testtartást. El kell találni.amit az elektrokardiográfiás vizsgálatok is igazolnak a szívműködés lassításának képessége.megerősítik ezt a véleményt. néhány 21 ... annál egészségesebben élünk. így tudja megőrizni egészségét is. hogy akaratlagosan elég könnyű az energiát mobilizálni. Ha nem is célunk megtanulni ilyen mutatványokat. vagy a dinamikus jóga-gyakorlatok a mechanizált életmód miatt kiesett természetes testmozgásokat akarják pótolni stb. hogy szinte mindenben megzavarja a fejlődéstörténet évmilliói során kialakult és így joggal természetesnek tartott életritmust. hogy csak a rendszeres gyakorlatozás hatásos. amikor váltani kell. A jógik legfőbb ritmusfékező tudománya a légzésgyakorlatok ismeretében és megfelelő használatában rejlik. semmit sem használhat. hogy a szervezet ebben az önmaga diktálta alapritmusban működik a legjobban. Hiába kapcsolunk nagyobb sebességre. amit a jógik jobban ismernek.mint látni fogjuk. annak ritmusa az energia felhalmozódásának és leadásának harmonikusan váltakozó lüktetéséből áll. mint mi. vagy a jóga-testtartás pl.). Az élet energetikájának egyik alaptörvénye a bioritmus. Mit tesz azonban a mai ember? A kultúra a fejlett hírközlésnek és a szórakoztató iparnak minden izgalmát maximálisan igyekszik kihasználni. hogy minél kevesebbet változtatunk természetes életritmusunkon. jó hatásának alapja. Az idegrendszer is olyan. ami ezt a bioritmust megzavarja. és bármiféle kedvező hatás csak folyamatos jóga-tréning következményeképpen képzelhető el! Bármilyen frappáns kedvező hatás is derüljön ki egy jóga-gyakorlatról a részletes tudományos elemzés kapcsán. aki megtanulja erejét felhalmozni. még a jóga egészségügyi szabályairól szóló fejezetet. Ennek oka egyrészt az.mondjuk a helyes gerinctartás megszerzésére -. mert a szervezet betegségek elleni rezisztenciájának egyik fontos tényezője az elegendő mennyiségű erőtartalék. Mindjárt az elején felhívjuk a figyelmet arra. Annak van tehát nyert ügye az egészség megtartásában. Pontosan ez az. meg kell érezni és meg is lehet érezni azt a pontot. szimpatikus). amely minden tevékenységünkben megnyilvánul .a szívveréstől kezdve a légzésen keresztül a munka és pihenés inkább kívánatos. mindenképpen igennel kell válaszolni. összetettebb munka az energia megőrzése. a helyes bioritmus megőrzésével fejti ki kedvező hatását. 183. abba kell hagyni a túlfeszített munkát vagy a szórakozást. regenerált szervezet. hanem a regeneráló (paraszimpatikus) idegműködési tónust is uralmuk alá hajtják. az energiatartalékolást. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Az egészségtan nagy felismerése amelyhez a jóga kétségtelenül hozzásegít . Arra figyelmeztet. hogy a jóga az életmód természetessé tételével. amire már korábban is céloztunk. old. s ha ezt eltanuljuk tőlük.

de a rossz testtartás miatt ott éppen csökken a vérkeringés és ez hosszabb ideig fennáll. másokat meg húz. Mégsem árthat azonban. a nyomás helye alatt a köröm elfehéredik. gipszkötésekkel mozdulatlanná merevítettek. Bármely szerv vérellátása és működése egymással szoros összhangban változik. hogy egyáltalán torna segítségével javítani. A mozgásnak és testtartásnak az egész szervezetre való hatása az alapja annak. e nélkül sokkal kisebb súly is elegendő lenne. az aránylag rövid gyakorlati időtar- 22 . Ha valamilyen testrészben fokozott működésre lenne szükség. másik ujjunk körmével vagy ceruza hegyével. amely a természetes mozgásokat pótolja. amely többé-kevésbé átlátszó. ha olyan mértékben végezzük. Hogy mennyire éltető eleme pl. hogy ezek mindegyike sok mindennek mondható. ahol fokozódik egy szerv működése. hogy itt a kapillárisokban megszűnt a keringés és a vér kinyomódott. s vele anyagcseréjüket is.a hétszer huszonnégy órával szemben . s ellensúlyozza az egyoldalú életmódot. az idegrendszer megfelelő része elveszti a jó mozgáskivitelező képességét. fekvés vagy mozgás nemcsak azáltal hat a szervezetre. De nemcsak a hiányos mozgás hat károsan. Ebből a szempontból pedig tehát a sokoldalúság oldaláról a jóga minden más torna és természetes egészségügyi rendszert felülmúl. Az ízületek. hanem közvetve. hanem jó vagy rossz irányban befolyásolja összes belső szerveink működését is. Az a néhány másodperc vagy perc . tehát 23 mm higanyoszlop nyomásával egyenlő. A gyakorlatok többsége igen nehéz és erősen próbára teszi a test hajlékonyságát. A modern életmódra . Ha pl. hogy megváltoztatja és normalizálja az egészségtelen életmódot és csakis úgy hatásos. Az ülő foglalkozás pl. amit a vegetatív idegrendszer és a hormonrendszer mindig a szükségletnek megfelelően .DR. ott nő a vérellátása is. A kapilláris vérnyomás általában 31 cm vízoszlop nyomású. Az egész szervezetben ugyanis sosem egyenlő a vérellátás. a vegetatív idegrendszeren és hormonrendszeren keresztül is. amire sajnos a ma embere a modern életmód miatt szükségszerűen szokik rá. 5 gr-os súlynak a körömre heIyezése már jól látható fehéredést okoz. akkor káros hatású. Egyszerű kísérlettel meggyőződhetünk arról. A módszer pedig a jógában mindig egy és ugyanaz: olyan testhelyzetet kidolgozni és gyakorolni. hiszen ez az egészségügyi felvilágosítás nyomán már közismert tény. másrészt akadályozza a hasi szervek vérkeringését. a mozgató izmok elsorvadnak. amit senki sem hitt volna.precízen beszabályoz. mert így. csavar. hanem pontosan ilyen következménye van az egyoldalú mozgásnak is. szalagok elvesztik mozgathatóságukat. hogy itt a főcél az egyensúlyi állapot létrehozása. hogy egyedül a természetes használat hiánya egy szervet működésképtelenné tehet. Saját tanaik szerint is ez vezette a régi jógikat gyakorlataik megszerkesztésében. A jóga legfőbb titka. Fényes bizonyíték ez arra. arra klasszikus példa az az ismert kísérlet. A jóga-gyakorlatok ismeretében bárki mondhatná. önként vállalkozó fiatalokat. A köröm nagy részének természetes rózsaszín színét a köröm alatt levő kapilláris hálózat vére adja meg. jeléül annak. a hüvelykujjunk körmére csak elenyészően kis nyomást is gyakorolunk. hogy a keringést csupán mechanikai hatás is menynyire befolyásolja. és így megváltoztatja vérellátásukat. Bár a dinamikus gyakorlatok nagy része valamilyen természetes mozgást fejleszt tovább. ellenálló köröm védi. befolyásolni lehet az egyes szervek működését. A szöveteket ellátó kapillárisok legkönnyebben a körmön keresztül figyelhetők meg. így természetes. amikor teljesen egészséges. hanem általánosan is megváltoztatják a szervezet regulációját pozitív vagy negatív irányban. E rendszerek nemcsak helyileg. csökken a vérellátás. egyrészt a légzést gátolja. Ezt pedig éppen a sokoldalú és a mindennapi életben nem szereplő testhelyzetek felvétele ellensúlyozza. pedig itt az ereket a rajtuk levő. Az ülés.és a régi. A mindennapi mozgás és testtartás ezen felül nemcsak a mozgásszervek életét határozza meg. elpuhult hinduk életmódjára is pontosan az egyoldalúság és a mozgásszegénység jellemző. a jóga-testtartásokról általában valóban nem mondható el. Azt talán szükségtelen bizonyítani. mozgással lehetett újra helyreállítani. a mozgás maguknak a mozgásszerveknek. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány másodpercig. hogy az életmód és az egészség milyen sokoldalúan összefügg egymással.tehetetlen és a hatás egyenlő a semmivel. hogy kb. és amit a gipszkötés levétele után csak hosszabb gyakorlattal. Akinek van súlysorozata. csak éppen „természetes testtartásnak” nem. Ez a tulajdonsága szintén hasznos és szükséges a hatás elérésére. hogy mechanikailag nyom egyes szöveteket. hogy az ellensúlyozhassa az általánossá vált természetellenes életformát. rögtön meggyőződhet erről számszerűen is. ha ennek néhány részletére éppen ezen a helyen hívjuk fel a figyelmet. hogy ezek természetes testhelyzetek! Ne feledjük azonban. hogy kis nyomásra is érzékeny. Egyedül a mindennapi mozgás hiánya rövid időn belül a mozgásképesség olyan csökkenését idézte elő. ahol csökken a működés.

mint a váltakozó. mint a hasizmokat percekig megfeszítve tartani. Az általános hatások megbeszélése után rátérhetünk a hatha jóga gyakorlatainak részletes vizsgálatára. hanem épp azért fejlődik ki. Befejezésül azt is meg kell említeni. a mellüregben. mert módszerük a testhelyzet hosszabb ideig való fenntartása. azok még az egy percet sem fogják kivárni. hajlítás. mivel a dinamikus jóga- 23 . ill. Maguk az ászanák. az izmokat és azok vérellátását egyformán erősen terheli. a hosszabb ideig tartó izom-. ill. hogy több gyakorlatnak ma még nem ismerjük pontosan a hatásmechanizmusát. megfeszített munka szükséges. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány tam alatt is képes az egész napi helytelen testtartást kompenzálni.pontosan meg lehet érteni. Éppen ez a kitartott jelleg adja a jóga-torna egyik nehézségét. mert a kisülés és feltöltődés váltakozva követik egymást. sokkal összetettebb. a szobrokon hivatalosan használható kéztartások. A mi tornarendszereinkre ezzel szemben legtöbbször a gyors izommozgások többszörös ismétlése jellemző.DR. hogy a szobor vagy a táncos mit akar kifejezni. nagyobb izom. Az azonos szinten tartott (izometriás) izomfeszülés nagyobb munkát igényel. amelyek leginkább alkalmasak tornagyakorlatnak. enyhébb gyakorlatokkal csak hosszabb idő alatt lehetne elérni.és idegmunkát is. majd a légzésszabályozást. A jóga természetesen nemcsak az említett gyakorlatokból áll. hanem gyakran az egész test tartása is számít. A mozgató idegsejteknek is ez a legkönnyebb. amit kevésbé kidolgozott. végül pedig a jóga egészségügyi szabályait tesszük nagyítónk alá. s így . A mudrák elsősorban jelkép értelműek. a föld vonzóerejének kihasználása (az ún. Ilyen pl. fordított testhelyzetű gyakorlatokban) a szervek felfüggesztésének. mint a történeti részben felsorolt. hogy a mozgató (motoros) idegsejtek állandó egyforma izgalomban maradjanak . hogy a jóga csupán statikus gyakorlatokat tartalmaz. mert az izometriás gyakorlatok a mozgató rendszert jobban igénybe veszik. Maga a „testtartás” szó elég jó kifejezés. az emésztőmozgások támogatása érdekében. a jóga mudra . A mudrákban nemcsak a kéz vagy fej mozdulata. Tartsuk ezt a testhelyzetet . hogy miért fejlettek a jógik izmai. ha kísérletes vizsgálatukat is elvégezték. ízület. Tudományos magyarázatukra azonban csak akkor kerülhet sor. Mindezeknek a hatásoknak a részletes megbeszélésébe itt nem bocsátkozhatunk. ezeket ászanáknak vagy mudráknak. STATIKUS JÓGA-GYAKORLATOK A statikus jóga-gyakorlatokat különböző testtartások alkotják. hiszen az izomzat nem annak ellenére. testtartások is sokban különböznek a mi nyugati torna és testedzési rendszereinktől. Az 5 perc elmúltával teljesen meg fog változni felfogásunk a statikus gyakorlatok izomfejlesztő és a mozgásszerveket igénybe vevő hatásáról. pl.a felsőbb idegközpontokkal összehangolt.és szalagfeszítés.hipertrófiáját okozza. Következésképpen az izomzat megnövekedését . továbbá egyes érterületek leszorítása a vér elterelésére pl. sőt akik eddig nem sportoltak. emeljük fel karjainkat és dőljünk derékban hátra. Ugyancsak összetettebb az egyes gyakorlatok hatása a szervek működésére is. Mindegyiknek pontosan körülírt. Legelőször a statikus és dinamikus gyakorlatokat. gyakorlatcsoportok tárgyalása során fogjuk kifejteni. ami az idegrendszert. mint pl. rendszerint valamilyen fogalmat jelent. hogy az eddigi elképzeléseiket korrigálják. Az izommunka elemi funkciója az összehúzódás és ellazulás váltakozó hullámzása. amely kifejezett gerincgyakorlat.a jóga jelképe -. elavult felfogás. mert sokkal könnyebb pl. a szívburoküregben a keringés elősegítése. vagy vákuum létrehozása a hasüregben. ezt az egyes gyakorlatok.mondjuk 5 percig. Ezek közül azokat. nevezik. Minden tudományos fejtegetésnél meggyőzőbb azonban e tekintetben egy próba: vegyünk fel egy egyszerű excentrikus testhelyzetet. „holott csak” izometriás gyakorlatokat végeznek. Az sem igaz különben. egyes belsőelválasztású mirigyek működésének serkentésére vagy gátlására. ez megy legkönnyebben. akceptálni fogjuk. Ez téves. valamilyen hasizomgyakorlatot többször egymás után elvégezni. Az ilyen egésztest-jelképek azok.lehetőleg a legcsekélyebb elmozdulás nélkül . sokszor csak gépiesen ismételt izotóniás gyakorlatok. s mint látni fogjuk.akár a süketnémák jelbeszédéből . egyértelmű jelentése van. amelyek jó hatása tapasztalható és objektív megítéléssel észlelhető. Ugyanezek szerepelnek az indiai táncokban is. elhelyezkedésének és vérellátásának megjavítása céljából. vagy egyes vegetatív dúcok és idegfonatok mechanikus ingerlése a vegetatív idegrendszer áthangolása céljából és így tovább. Sokan csodálkozva nyilatkoztak arról. s a modern edzéstechnika is mindinkább hasonló gyakorlatokra épül. mert híven tükrözi az ászanák hosszabb ideig kitartott jellegét. Ahhoz.

Mielőtt a gyakorlatokat rendszereznénk. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány gyakorlatok fejezetében bőven tárgyaljuk a lendítő. 4. Nézzük először a tárgyalandó gyakorlatok listáját . 17. 6. anga = test) . ászana = testtartás. A tartós nyújtásnál ugyanazt kell mondanunk. 7.meghaladja a 100-at. a fordított testhelyzetű gyakorlatok. Bandha-sirsászana (bandha = zárt) – zárt lótusz-fejenállás. elsősorban a mássalhangzókban lehet eltérés. A statikus gyakorlatok harmadik csoportja a tartós testhelyzetet a vérkeringés megváltoztatására használja fel. 16. 11. hogy már egyszerűen számszerűleg is hosszabb ideig vannak nyújtva pl. Minden ászanának . pada = láb.fél jóga-fejenállás 9. az erre ható erőknek a megváltoztatása. sáskaállás. Ardha-padmászana (padma .fél szöcske-.külön neve van. hogy az eredeti név minél kevésbé változzék meg. s nagy részük nem is olyan nehéz.az egyes gyakorlatok főbb variációit is beleértve .gólya-állás.terpeszes kéz = láb állás. A felsorolt hatásokat még a megfelelő fejezetben részletezzük. Ide tartoznak pl. mint váltakozóan. hanem elsősorban az ér tornája történik. Mindenütt elvszerűen törekedtünk arra. ami ugyancsak az egyes szervek vérellátására. valamint a szervek megváltozott vérellátása hat a szervezet működésére. Anguszthászana (angusztha=ujj) . A leggyakrabban használt ászanák száma csak mintegy 20. póz) . ezek találhatók meg a legtöbb jógakönyvben. Ardha-szalabhászana (szalabha = sáska. gólya) . szöcske) . 15. a szalagok valamilyen tartós testhelyzetben. 2. s a magyar megfelelője a magyar gondolkodásmódhoz híven tükrözze az elnevezést. inakat. A már említett monda szerint 84. 12. haszta = kéz) . Bandha-szárvangászana (szarva =egész. Ardha-haszta-vriksászana (haszta = kéz. a szervek felfüggesztésének. majd a testtartás magyar nevét is.félholdállás. nézzük előbb magát a gyakorlat-arzenált. 10. 24 .íjfeszítőpóz.törpeállás. A gyakorlatok egy része még nincs magyarul leírva. az átírás mégsem megy minden nehézség nélkül.DR.ujjállás. mint az izomfeszülésnél. felfüggesztésére és működésére hat.bátorság-póz. A magyar nevekből mindig azt használjuk. Bivaktapada-padahasztászana (bivakta = villázó. 3.s gyakran a variációinak is . valamint a lazító gyakorlatokat is. 13. kivéve. Ezeken a „klasszikus” gyakorlatokon kívül van még egy sereg testtartás. dzsanu = térd) . vriksa = fa) fél kézenállás.90 gyakorlatot beszélünk meg. ha az kirívóan magyartalan vagy téves.fél lótuszülés.zárt lótuszülés. Végül jellegzetes hatása az ászanáknak az egyes testüregek.terpeszes térd-homlok állás. A felsorolt főbb jellemzők amellett alkalmat adnak arra. Birvadra = egy név) . Bamanászana (bamana = törpe) .a könnyebb visszakereshetőség szempontjából . padma = lótusz) . itt az angol. Ardha-csandrászana (ardha = fél. Birvadrászana (bir = bátor. amelyet a legelső magyar ismertető adott. Minden szanszkrit név után megtaláljuk a magyar jelentését.ábécé sorrendben: 1. Ardha-sirsászana (sirsa = fej) . ízületi szalagokat tartósan nyújtja. A statikus gyakorlatok csak részben járnak az izmok tartós feszülésével. Sok hasonlóság is van a magyar és szanszkrit hangokban. amelyek kevésbé általánosak. dhanur = íj. a mellüreg és a hasüreg nyomásának megváltoztatása. más részük az izmokat. ahol csak az egyes mozdulatok pillanatnyi-végállapotában jön létre az ízület kívánt feszítése. 5. Bandha-padmászana (bandha = zárt. többször egymásután végzett gyakorlatban. itt csak a statikus gyakorlatok általános jellemzését kívánjuk megadni. valamilyen jól használható rendszerbe kényszerítsük.fél teknősbéka-tartás. pada = láb. 14. csandra = hold) . német vagy az eredeti szanszkrit név szolgált a magyar elnevezés alapjául.lótusz) . Ugyancsak a fordított testhelyzetű gyakorlatoknak a másik hatása a szervezet statikájának változó megterhelése. Ardha-kurmászana (kurma = teknőc) . 8. hogy ezek alapján az ászanák és mudrák nagy tömegét. Bivaktapada dzsanusirászana (bivakta = villázó. A szanszkrit neveket magyar fonetikával írtuk át.zárt lótusz-gyertyaállás. Bakászana (baka = kócsag. Itt nem az izomzat fejlesztése vagy az ízületi szalag feszítése. Ardha-maciéndrászana (Bhagavána Maciéndráról elnevezett ászana). amelyek ugyancsak fontos helyet kaptak a jóga testedzés-rendszerében. hogy rövidebb-hosszabb gyakorlás után ne lehetne őket elsajátítani. jelen munkában is körülbelül 80 . s így számuk . Az összes gyakorlatot nehéz megszámlálni. Akarna-dhanurászana (akarna = a fülig.

Magászana (maga = kígyó) . Padahasztászana (pada = láb. sira = fej) .ekeállás.lábujjállás. jól védett) . Jóga mudra (inudra = jelkép) . sira = fej) . 27.a jóga jelképe.féllábas fejtérd állás.kézenállás.láb-fej ülés. 43. Guptászana (gupta = rejtett.lótuszülés. Jalandhara-bandha . 29. Csakrászana (csakra = kerék) .végbél-záróizom-gyakorlat 59. 20.térd-fül tartás.az egyenes hasizmok együttes tornája.embrióülés . Majurászana (majura = pávakakas) . pávakakasállás.kakasülés. Paszcsimatána. Laukiki mudra .oldal félholdállás. Gómukhászana (go = tehén. Jóga nidrászana (nidra = alvás) .láb-kéz-tartás. 36. pada = láb. 58. Natarádzsászana .békaülés.vízszintes haskörzés. 47.orrhegy-nézés.kobraállás. 52.cápa-tartás. 66. Pádánguszthászana (pádángusztha = lábujj) . Nauli krija . 62. 25. vriksa = fa) .a jobb és bal oldali egyenes hasizmok váltakozó ritmusú tornája.nagy jelkép. 45. haszta = kéz) . Karnapithászana (karna = fűl. 55. Garudászana (garuda = hindu mitológiai madárember) . Maciászana (macia = hal) .teknősbéka-tartás. 37. 23. mukha = arc) . 49. Lolászana (lola = egy hattyúfaj) . 65.garudatartás. Ekapada-dandajamana-ekapada-sirászana (eka . 34. 60. haltartás.térd-homlok ülés 28. sira = fej) fél láb-fej ülés. ülő fej-térd tartás.jobb oldali hasizmok önálló tornája.elefántülés.vagy varjúállás. Hangszászana (hangsza = hattyú) . Bivaktapada-paszcsimatánászana (bivakta . 22. a budzsangászana másik neve. Kákászana (káka = holló) – holló . Ekapada-sirászana (eka = egy. kar. Haszta-vriksászana (haszta = kéz. Nauli . dzsanu = térd. Hasztiniszidanászana . Kukuttászana (kukutta = kakas) .könnyűmunkaülés. sirsa = fejtető) . 70. 56. Parsa-ardhacsandrászana (parsa = oldalt. a sankatászana másik neve.jóga alvó-póz. Halászana (hala = eke) .li-póz. 25 . Naszágra dristi .derékhajlítás terpeszülésben. 35.fél lábon álló fél láb-fej-póz.orrgyök-nézés. Maha mudra (maha = nagy) . paszcsima = hátsó. hasizomgyakorlat-csoport. 30. Parabatászana (parabat = hegy) .hattyúállás. Garvászana (garva = anyaméh) . Daksina nauli . 19. tan = nyújtás) .villázó. Dvipadasirászana (dvi = kettő. 44.íjállás. pada = láb.a szamászana másik elnevezése. 24. 32.hegyülés.kígyóállás. Csatuszkonászana (csatuszkon = négyszög) . 63. ardhacsandra = félhold) .kerékállás. 54. Padmászana (padma = lótusz) . Brumadhia dristi . pada = láb. Mandukászana (manduka = béka) . 64. 50. 48. 42. Kurmászana (kurma = teknőc) .érzékszervek elzárása. Karmaszukhászana (karmaszukha = könnyű munka) .lolaállás. 51. Mula-bandha .haskitolás. sir = homlok) . 40.tigris-póz.hátsó nyújtópóz. Jóni mudra . 57.pávaállás. dandajamana = álló.ómállás. Dhanurászana (dhanu = íj) .művészállás. 68. 53. Bjaghrászana (bjaghra = tigris) .tehénarcülés. 46. pada = láb. 39. tan = nyújtás) . 67. Budzsangászana (budzsanga = kobra) . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 18. Makarászana (makara = cápa) .négyszögülés. 33.egy. Likarászana (li = szanszkrit betű) . 38. Dzsiva-bandha . 61.hal-póz. Ómkarászana (óm = egy szanszkrit betű) . Nauli madjáma . pith = fültő) . 31. 41.DR. Ekapada-dandajamana-dzsanusirászana (ekapada dandajamana = fél lábon álló. 26. Dzsanusirászana (dzsanu = térd. 69. 21. paszcsimatánászana (paszcsima = hátsó.nyelvzár.állzár.

szöcskeállás. 78. Szupta vádzsrászana (szupta = alva. Urdha-padma-szárvangászana (urdha = fent. 97.felemelkedés. sáska) . Utthana-padászana (utthana pada = emelt láb) .oroszlán-tartás.pránaülés. Sirsászana (sirsa = fejtető) . ugyanis az eddigi szerzők rendszertelen felsorolása tudományos feldolgozáshoz használhatatlan. Szalabhászana (szalabha . tan = nyújtás) . Vriksászana (vriksa = fa) . fél gyertya. önlazítás. 84. 109. 79. padma = lótusz. 74. 82.teveállás. 89. jellege 26 .kétlábas. 105.DR.fekvő lábemelés. könnyű ülés.nézés a felkelő napba. namaszkára = üdvözlet) . tarkóállás. A csoportosítás lényeges. hímvessző) . Szamászana (szama = egyenlő. Savászana (sava = holttest).teve-póz.pálmaállás. 93.szék-tartás. törökülés. karani = tenni. 91. Sirászana (sira = fej) . Purna-maciéndrászana (purna = teljes) . sajátos) . anga = test) . sira = fej) .szorongóállás.fekvő medencetartás. szimmetrikus) .fordított testtartás. ferde állás.jóga-híd. Urdha-padma-sirsászana (urdha = fent. 94.lótusz-gyertyaállás. Trataka krija . Uddijána-bandha (uddijána . 77. sirsa = fej) . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 71. tökéletes ülés. 106.a pávamuktászana kétlábas (dvipada) változatának neve. Sziddhászana (sziddha = beavatott) . 81.emelt lótuszülés.hasbeszívás. gyertya-.mérlegülés. Usztrászana (usztra = teve) . szingha = oroszlán) .csavar-póz.fej-térd ülés. 100. mukta = kiengedés) ülő szélgörcs elleni póz.nap.térdelőülés. Tuladandászana (tuladanda = álló mérleg) . 112. Szurja namaszkára (szúrja . sáska póz.skorpióállás. Vádzsrászana (vádzsra = medence. 86.halott-póz vagy hulla-póz. 96.fejenállás.bélgörcs elleni póz.szöcske. 107. 80. 95. 114. Vhadrászana (vhadra = egyenlőszárú háromszög) .részarányos ülés. 73. dvipada = két láb. 92. 75. 102. 99. Utthita-dvipadasirászana (utthita = emelt. 98. anga = test) . Vámán nauli . 110. Purna-szupta vádzsrászana . Szukhászana (szukha = könnyű. sikert ígérő ülés.nyúl-póz. Vakrászana . 72. 76. mukta = kiengedés) .beavatottak ülése. Purna-bivaktapada-dzsanusirászana (purna = teljes. . pávana = levegő.fa-póz. padma = lótusz) . 108. Sankatászana (sankata = szorongás) . 83. vádzsra = medence. bandha = zár) . Virászana . 90. 103. bivaktapada . 85. Szvasztikászana (szvasztika = biztató) . 111.napüdvözlet. A következőkben az egyes. Szétu-bandhászana . sira = fej) . 104.fa-póz.jóga-spárga.álló mérleg-tartás. Tadászana (tada = fa) . 87.bal oldali hasizmok tornája. 88. Pávanamuktászana (pávana = levegő. pihenő-póz. szarva = egész. kényelmes) . Tálászana . 113.háromszögülés. Szimhászana (szimha. kóna = sarok. végezni) .háromszögállás. Upabiszta-pávanamuktászana (upabiszta = ülő.fejenállás lótuszülésben. Utthita-padmászana (utthita = emelt. Viparita-karani (viparita = fordított. Szárvangászana (szarva = egész. Trikónászana (tri = három. A csoportosítás alapját az illető gyakorlat legfontosabb hatása.kényelmes ülés.vállállás. Sasangászana (sasa = nyúl. Vriscsikászana (vriscsik = skorpió) . Utthita-paszcsimatánászana (utthita = emelt paszcsima = hátsó. Tulalangászana (tulalanga = mérleg) . szög) . Utkatászana (utkat = különös. Vátajánászana .emelt derékhajlítás. 115. padma = lótusz.biztató. Pránászana (prána = élet) .teljes maciéndra-póz. hímvessző) . így nehezen áttekinthető gyakorlatokat hatásaik szerint csoportosítjuk.emelt láb-fej tartás. anga = test) . dzsanu = térd. 101.hősi ülés.

Gómukhászana .és a csípőízületet. ismerni kell pontos hatásukat. A hatha jóga szempontjából elsősorban az alsó végtagokon. törökülés. hanem a hazánkban is fellendülő tudományos jógakutatásnak is segítséget nyújt majd ez az összeállítás.lótuszülés. 17.emelt lótuszülés. csoportba soroltuk a fejezet végén az egyéb. valamint a szervek felfüggesztésének a gerincoszlop megterhelésének megváltoztatásával hatnak. 9. A légzésgyakorlatokat is nagyrészt ebben a testtartásban végzik a jógik. s közvetve a gerincre is hat. Az egyes gyakorlatok kivitele és sajátos élettani jellemzői a következők: 27 . Ardha-padmászana .könnyű ülés.faállás. Garvászana . 21. Parabatászana . 10. elmélkedő ülés. 4.embrióülés. 11. A JÓGAÜLÉSEK A jógaülés számos gyakorlatnak kiinduló helyzete. Ahhoz. 18.tökéletes ülés. szalag. A jógaülések csoportjában a következő testtartásokat beszéljük meg: 1.DR. a nagyközönség és a szakemberek is könnyen áttekinthetnek. Karmaszukhászana . 16. így olyan rendszerezést hozhatunk létre. 14. hogy a gyakorlatok alkalmazhatóságával tisztába jöjjünk. Bamanászana . 12. amelyek a hasizmok fejlesztését. a térd. Utthita-padmászana .könnyűmunkaülés.lábujjülés. Majdnem mindegyik igénybe veszi a boka-. más csoportba nem illő és különlegesebb gyakorlatokat. Sziddhászana .és izomfeszítők jönnek számításba az ülőhelyzetek.részarányos ülés.biztató ülés. hogy nemcsak a jógázni akaróknak. Szvasztikászana . 15. 7. Mandukászana . 20. 2. Pránászana . csavarását célozzák. Szamászana vagy guptászana . Külön. Vhadrászana . Pádánguszthászana . hajlítását.kakasülés.tehénarcülés. továbbá használatos a szellemi jógában is mint koncentráló gyakorlatokra alkalmas ülőhelyzet.zárt lótuszülés. Az élettani hatás szempontjából a gyakorlatok között három fő csoportot lehet felfedezni: az egyik csoport gerincgyakorlat. Megváltoztatják ezen kívül az alsó végtag és a medence vérkeringését. 13. 3.hegyülés. Csatuszkonászana . ezek az ászanák a gerinc különböző irányba való feszítését. 19. 8.békaülés. A harmadik fő csoportba a fordított testhelyzetű gyakorlatok tartoznak. s az egyes gyakorlatokat igényeiknek és céljaiknak megfelelően gyorsan megtalálják.pránaülés. 5. A másik csoport hasizomgyakorlat. Lássuk tehát az egyes üléseket és azoknak a szervezetre gyakorolt hatását. Vádzsrászana .háromszögülés. Bandha-padmászana . 6. beidegzésük tökéletesebb megtanulását. mint ízület-. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány adta. Tadászana . Ezek elsősorban a vérkeringésre.törpeállás. a jógaülések tárgyalásával kezdjük. térdelőülés.medenceülés. Természetesen egy gyakorlatnak több hatása is van. a vérnek a szervezetben való eloszlására gyakorolnak hatást. Kukuttászana . de a többi csoportokban is említésre kerül. ilyenkor tárgyalása mindig a legfontosabb. Remélhető. Szukhászana . legerősebb hatás kategóriájában történik. valamint a nemi szervek vegetatív beidegzésének tónusát. amint a fejezetet szintén külön csoporttal. Padmászana .fél lótuszülés. és a hasűri nyomás fokozását vagy csökkentését szolgálják.négyszögülés. amelyet az érdeklődők.

és az alsó végtagokra kisebb nyomás nehezedik. régi inka szobrocskákon is lehet látni. nemcsak Indiában ismeretes ülésmód a szukhászana. hanem szőnyegen ültek. Az érleszorítás miatt a keringés a térd feletti területre terelődik.a vérkeringés leszorítása az alsó végtagban. V . Ilyenkor a földre vagy szőnyegre ereszkedéskor a bal láb. 28 . Valószínű. másrészt az izmokra. Hasonló ábrázolásokat pl. de nem olyan nagymértékben. A térdízület hajlítva-csavarodik. Különösen régen nem széken. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 1. Szukhászana vagy könnyű ülés A szukhászana azonos a nálunk is jól ismert és a földre üléskor gyakran látott töröküléssel. Ezzel kapcsolatban kedvezőnek lehet tekinteni a szukhászana izmokra gyakorolt hatását. ezért a térdtől lefelé a vérkeringés akadályozva van. valamint a vérkeringésre irányulnak (5. A szukhászana élettani hatásait összefoglalva meg kell állapítani. jobban hajlított végtagban kifejezett. ugyancsak megfeszülnek a combfeszítők is. elsősorban az alsó végtag és valószínűleg közvetve a medence vérkeringésének megváltoztatása a legjellemzőbb a gyakorlatra. a talp szintén kifelé tekint. A szőnyegen való ülésnek valóban egyik legkényelmesebb módja a törökülés. a törzsegyenesítők vannak igénybe véve. ábra). hogy eltekintve a térdízület szalagainak nyújtásától. hogy egész Ázsiában. esetleg kismedencei gyulladásban szenvedő végzi-e a gyakorlatot.törökülés élettani hatásai: S . amelyek a hát kiegyenesítését szolgálják. itt elsősorban a normális élettani hatásokat említjük meg. a lábfej a jobb comb alá kerül úgy. de lehet kedvező is aszerint. mert így a test az alátámasztásnak megfelelően kerül egyensúlyba. a kezet a térdre támasztani. Ez elsősorban a belül levő. A kóros szervezetre való hatást külön fejezet tárgyalja.ízületi szalagok nyújtása. amely elsősorban a hátizmok erősítésével a törzs egyenes tartását segíti elő. A térdhajlatban az erős hajlítás következtében az erek öszszenyomódnak. vagy valamilyen keringési zavarban. Indiában is épp ilyen megszokott. ábra. a jobb láb pedig a bal comb alá fekszik. A szukhászana . sőt régen teljesen általános ülésmód lehetett. hanem egyéb országokban is. Kiegyenesített háttal könnyebb ülni. étkeztek. Ez a hatás lehet kedvezőtlen. s ez a térdízület erősítő szalagjait nyújtja. Az ízületek közül elsősorban a térdízületet veszi igénybe. Az izomzatból elsősorban a hátizmok. A leszorítás alatt levő végtagrészben vénás pangás keletkezik. hogy ebből a mindennapi ülésmódból alakult ki a többi jógaülés és vele együtt számos jóga ászana is. Mint a „törökülés” neve is mutatja. 5. Lehetséges. a gerincet pedig ki kell egyenesíteni. hogy egészséges. de sokkal általánosabb ülésmód. hogy a talp oldalfelé néz. A térdeket kétoldalt le lehet engedni. A szukhászana élettani hatásai egyrészt az ízületekre. s több-kevesebb alhasi vérbőséget okoz. olvastak vagy írtak.DR.

a felső . mert növeli a combok keresztező képességét. Az alul fekvő.alsóvégtagi vérkeringés megváltozása. ahol az alsó láb feszül jobban. Emellett a csípőízület is jobban megfeszül. olyannyira.természetesen annak.tehát a combtő és a hasfal határán . csak annál valamivel kifejezettebb. aki a gyakorlatot meg tudja csinálni.részarányos ülés élettani hatásai: S . szimmetrikus ülés. Ennek állítólag két jelentése van: az egyik.ízületi szalagok nyújtása a boka-. Más szerzők szerint ezzel az ülésmóddal melegítik a szent jógik . A szamászana . sikert ígérő a jógi fejlődésére nézve. a gupta rejtettet. így ott jó melegben tarthatók . széjjelebb nyílik. mint neve is mutatja. ábra). Azért részarányos az ülés.biztató ülés A szvasztikászana még nehezebben kivitelezhető ülésmód. A térdízület behajlítottsága a két végtagon majdnem egyforma az egyforma lábtartás miatt. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 2. Tökéletesen csak bizonyos gyakorlás után sikerül. hogy pontosan a bokák kerülnek egymás fölé. de annál valamivel fejlettebb. mert először a bokák csak a testtől távolabb keresztezhetők. addig a sarkak ugyancsak az ellenkező oldali lágyékhajlatban . „védi”. Ugyanis a lábujjak ennél az ülésnél az ellenkező térdhajlatba vannak szorítva. a másik pedig az. (Egyes szerzők szerint azért „biztató”. ábra. A gyakorlat másik neve guptászana. Ennek megfelelően az ízületi szalagokra gyakorolt hatása is erősebb. V . Legegyszerűbb előbb a felső láb ujjait az ellenoldali térdhajlatba szorítani. hogy azok a nemi szerv két oldalán a szeméremcsonthoz érjenek. mert az egyik . mert a térdízületet csak nagyobb csavaró hatással lehet a kívánt helyzetbe hozni. hogy a gyakorlatot egyik jóga-iskola sokáig titokban tartotta. mint az alul levőé .lábuknak a nagyujja mindig kilátszott. hogy a nemi szerveket a két láb sarka elfedi. csak a felül levő láb feszülése kissé kifejezettebb. behajlított lábszáron nyugszik a felette levő. hogy a két comb a földön nyugodva nagyobb szöget zár be egymással. Az egyik láb ujjait még be lehet szorítani az ellenkező oldali térdhajlatba.DR. teljesen részarányos.nyugszanak. mint a szukhászana volt.a többi ülésmódban elgémberedett lábujjaikat. védettet jelent. majd a lábszár alatt 29 . Az ülés élettani hatása nagyjából azonosnak mondható az előző gyakorlatéval. térdés csípőízületben.a „szádhuk” . „Igazi” jógiktól sem láttam még tökéletes szvasztikászanát. A gyakorlat azért is nehezebb. mert a középvonaltól jobbra és balra ugyanolyan tartásban vannak az alsó végtagok. Szvasztikászana . 6.) Ugyanakkor a bokaízület hajlítása következtében a kereszteződő lábak horogkereszthez is hasonlítanak. 3. ami a jóga szerint biztató. annyiban különbözik tőle. a sarkokat azonban egészen közel kell magunkhoz húzni. de a kettőt egyszerre már csak nagy gyakorlattal. csak az egyik lábszár a földön. a másik meg fölötte fekszik (6.részarányos ülés A szamászana. Míg a lábujjak a térdhajlatban. Szamászana vagy guptászana . mégpedig úgy. Igen hasonlít a törökülésre. ami a nappálya és 4 fő pontjának ősi jele. a szvasztika horogkeresztet is jelent.ellentétben a törökülés esetével.

hanem lefelé fordulva a talajra támaszkodnak. amely viszont a hatha jóga kedvenc és alapvető ülése. A keringési hatás mellett a bokaízület szalagjainak húzódása járul az előző ülésmódok térd és csípőízületi hatásához. Van.láb viszont a térdízületben van erősebben igénybe véve. Sziddhászana . A combfeszítőkre és az alsó hátizmokra ugyanúgy hat a gyakorlat.térd-. Lehet úgy is végezni. Ez a helyzet a kismedencei idegfonatok tónusát fokozza. Ehhez járul még. Ezeket az utolsó . vagyis a külső nemi szervek és végbélnyílás közti területre kerüljön.biztató ülés élettani hatásai: S . Ugyanez a tulajdonság kihat a felül levő láb oldalán a csípőízületre is. amelyet ezután tárgyalunk. Fokozza ezt a hatást. 3. lótuszüléssel. hogy a másik láb ujjai is a térd-hajlatba vannak szorítva.felül levő . ábra). ami bizonyos fokig kényelmessé teszi az ülést. mint azt az előző üléseknél láttuk (7.csoportjában írjuk le. az érzékszervek elzárása. ábra. hogy a sarok a gátra. ha az ülést az előző gyakorlatokkal hasonlítjuk össze. A másik láb az ellenoldali szeméremcsonton fekszik. tehát nagyobb a feszülés. aki össze is téveszti a fél lótuszüléssel. A térd alatt húzódó erekre igen nagy nyomás nehezedik. így a felül levő láb meredekebb szögben nyúlik a talaj felé.a vérkeringés gátlása. ismeret jelképe stb. bár elsősorban szellemi jógik használják. Szvasztikászana . hasonló mudrákat találunk még a történeti fejezetben is (l. a jóni-mudra. A nemi szervek a két láb között helyezkednek el. mert a sarokra való ülés következtében a test megemelkedik és e lábnak a másik combra való ráhelyezése nagyobb csavarást igényel.DR. pl. de ha alsó lábbal kezdik.egyéb gyakorlatok . elmélkedő ülés A sziddhászana az egyik leggyakrabban használt ülésmód. Végeredményben ez az eddig tárgyalt ülések közül a legaszimmetrikusabb tartás: az alul levő lábon a keringés 30 . ábra). hogy a fent levő láb sarka a szeméremcsonton marad. vagy az inana-mudra. V .és csípőízületi szalag nyújtása. boka. Mivel ez elmélkedő-póz.térdhajlatba húzni. s ez a keringést az alsó végtagban gátolja.tökéletes ülés. szemben az ún. 7. A sarokra való ráülés következtében az egész test megemelkedik. gyakran speciális kéztartás járul hozzá. A térdízület feszülése itt a hajlítás irányában nagyobb.már erősen hajlított . akkor a gyakorlat még nehezebb. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány átnyúlva és az alsó lábat megfogva szintén a megfelelő . holott a kettő nem azonos egymással. Fontos jellegzetessége: az egyik lábra rá kell ülni úgy. Az ülés élettana általánosságban megegyezik az eddigi ülésekével. 4. de a lábujjak nem a combhoz simulnak hosszában. Ez is elég nehéz. ami miatt a vérkeringést az eddig tárgyalt ülések közül leginkább befolyásolja. Jellemzője az „ülő”-láb erős behajlítottsága. a tudás. Ezen a lábon viszont csökken a térdízület csavarása. A másik . hogy a sarkak a lágyékhajlatban fekszenek és az itt áthaladó ereket is nyomják.

a felül levő lábon az ízületi szalagok nyújtása dominál (8. 31 . Kétféleképpen is megvalósítható az ülés: könnyebb formájánál a felső láb nem a combra. Ebben valószínűleg magának az aszimmetriának is szerepe van. A fél padmászana alkalmazható önállóan is. elsősorban a bokaízület.kismedencei idegfonatok tónusfokozása. amely a belső nemi szervek működésére hat. míg a másikra csak rá kell ülni. A feszülés nem teljesen oldalirányú.és csípőízületi szalagnyújtás. mint a szukhászanában (törökülésben). s a gerinc egyenesen tartása könnyebb. így ezt használhatja a fent levő végtagnak. Végül ugyancsak a sarokra való ülés következtében a medence helyzete megváltozik.vérkeringés gátlása. Ezt a térdet eleinte kézzel vagy a láb izomerejével kell lenyomni. ábra. mintha a combra lenne helyezve. és a leghosszabb ideig lehet benne „kényelmesen” ülni. Hatásai közül meg kell még említeni az alsó lábnak a gátra gyakorolt nyomását is. 5.és bokaízület igénybevétele körülbelül egyforma. A fent levő láb térde kezdetben feláll.elmélkedő ülés élettani hatásai: S . A bokában az oldalszalagok nyújtása. KI . mert csak az egyik alsó végtag kerül jelentősebb csavaró feszülés alá. Érdekes módon mégis leginkább ezt az ülést lehet megszokni a nehezebbek közül. Ha a láb felkerül az ellenoldali combra. 8. majd közvetve a térdízület is. Ekkor a térd nem hajlik be annyira. lévén hogy csak a láb támaszkodik meg és a boka nincs alátámasztva.DR. előtérbe lép a boka maximális oldalfeszülése. Ilyenkor a térd. ekkor a megfelelő csípőízület is megfeszül. azonban leginkább mint a padmászana előtanulmánya szerepel. elemelkedik a talajtól az ízületek kis hajlíthatósága miatt. ábra). Ardha-padmászana . ami a hátizmokat fejleszti. Az alsó végtagi és kismedencei vérkeringésre való hatása hasonló a szamászanáéhoz (9. hanem az alul fekvő. mint a másik. s legjobban az elülsőoldalsó szalagok feszülnek meg. a lábfej pedig nem emelődik olyan magasra. a térdízületben hajlítva-csavarás történik. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány gátlása. A sziddhászana . mert tulajdonképpen befelé és lefelé hajlik az ízület. a másik láb pedig e fölött erősen behajtva az ellenoldali combra kerül.féloldali térd.fél lótuszülés A könnyebb ülésekhez tartozik. A gerinc kiegyenesítéséhez izomerő kell. behajlított láb lábikrájára kerül. V . ábra). Ez a felső láb feszül meg. Az egyik láb a földön nyugszik behajtva. Ugyanis az egyik lába mindenkinek valamivel könnyebben hajlítható.

bár a felül levő láb itt is erősebb ízületi feszülésnek van kitéve. ahol a lábak a törzs elmozdításakor szétbomlanak. a 3. szemben az eddig említett ülésmódokkal. Az alsó végtag keringése itt is mint a többi. ha a talajról felemelkedünk. Megközelítésként egy ideig végezhető az előbb tárgyalt fél padmászana. alaphelyzete.fél lótuszülés élettani hatásai: S csípő-. Ez a stabilitás nagy használhatóságot kölcsönöz a padmászanának. mint az alsó. szőnyegre kell ülni. Először ez is csak egy-két másodpercig tartható ki. Ezután a másik lábat a már behajlított végtag felett áthúzva. A fájdalmat az ízületek körül tapadó izmok fokozott tónusa is növeli. A padmászanának nagy stabilitást kölcsönöz a két egymásba font láb. térd. V alsó végtag vérkeringésének leszorítása. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 9. A padmászana kezdők számára kivihetetlen. ha néhány másodpercnél tovább tart a póz.. mind a boka. Az ardhapadmászana . A térdek lehetőleg mindkettő a földön nyugszanak. a gerinc kiegyenesedik. hogy a lótuszülést igen gyakran használják a hatha jógában és számos egyéb jóga-gyakorlat kiindulása. A fokozatos gyakorlással ezeknek az idegvégződéseknek az ingerlékenysége csökken. elsősorban a hatha jógában. mint a virág szirmai állnak ki a medencéből (padma = lótuszvirág). a jobb kéz a bal tenyérben nyugszik (dhjánamudrá. Már az egyik lábnak az ellenkező oldali combra való helyezése is nehéz. s ez az oka. a talpak ferdén felfelé néznek. hátrahajlunk stb. A lábak akkor sem bomlanak szét. hajlékonyabb lesz. mind a térd. Padmászana . A lábak mintegy „karba téve” helyezkednek el. egyik lábat behajlítani. majd lassan lehet az időtartamot emelni. 6.és bokaízület szalagjainak nyújtása. ábrán). ábra. de a másik lábat sehogy sem lehet erre rátenni. hogy az ízületek felett a bőrt megdörzsöljük. hogy a talp felfelé nézzen. továbbá a csípőízület is feszül. Az ízületből és a tapadó inakból az ott levő érző végkészülékekből ingerületek haladnak a mozgató központokba és fokozódik az izmok feszülése. 32 . főleg az egyik oldalon. Az ortodox módszer szerint a bal kéz az ölben. Kivitele a következő: terpesztett lábakkal a földre. hogy a behajlított alsó végtagok. A két comb izmai nyújtás alatt állnak. vagy az ölben. A legismertebb és -használtabb póz a jógában. A kezek vagy a térden fekszenek.lótuszülés A padmászana onnan kapta nevét. Kezdetben a térd. és az ízület tapintható szalagjait masszírozzuk. és az ízület ezen keresztül is mobilisabb.DR. és a lábfejet megfogva a másik oldali combra tenni úgy.és bokaízületek fájnak. Az ülés ízületekre gyakorolt hatásaira jellemző a jobb és bal oldal hasonlósága. l. annak szintén a combrészére kell helyezni. Ezen úgy segíthetünk.

akadályozva van.könnyűmunkaülés élettani hatásai: S . karmaszukhászana .alsó végtagi érleszorítás. 11. ábra). elsősorban a farkcsonti és a keresztcsonti idegek tónusát fokozza akárcsak a sziddhászana. Itt elsősorban a bokaízületre gyakorolt erősebb hatással kell számolni. Mindezek arra használhatók. ábra.boka-ízületi és térdízületi szalagok nyújtása. hogy a padmászana hatásait még jobban fokozzuk. ami medencei vérbőséget hoz létre. 10. IN . és ezen keresztül a láb állását is a kívánt magasságig lehet vinni. amire még visszatérünk.könnyűmunkaülés A karmaszukhászana tulajdonképpen csak a lótuszülés egyik variációja. majd a karokat keresztezve mindkét láb hüvelykujját megfogva felfelé tartani. Először a lótuszülésben kell elhelyezkedni. 33 . A lábujjak megfogásával a bokaízület hajlítását fokozni lehet. Az egyes ülések nemi szervekre gyakorolt hatásának a jógik nagy jelentőséget tulajdonítanak.a comb feszítőizmainak nyújtása. IN .érleszorítás az alsó végtagban. s ezen keresztül serkentőleg hat a nemi szervek és az emésztőrendszer alsó szakaszának működésére is.DR.lótuszülés élettani hatásai: S . 7. hanem a medencei idegplexusokra is hat.és bokaízületi szalag feszítése mindkét oldalon. tehát a vérkeringés befolyásolása. ábra). ábra. az egyéb élettani hatások teljesen megegyeznek a padmászanánál tárgyaltakkal (11. Az ülés az elmondottak mellett a hátizmokat a gerinc egyenes tartása közben fejleszti (10.comb-feszítő izmok nyújtása. A karmaszukhászana . A padmászana . V .térd. Nemcsak a vérkeringésre. mindegyik kéz az azonos oldali láb nagyujját ragadja meg. V . Mivel a karok és a lábak is kereszteződnek. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány már tárgyalt ülésmód esetében .

A bandhapadmászana . Ezen kívül a comb külső felszíne erős nyújtásnak van kitéve.a lótuszülés egyik változata. akkor lehet hozzákezdeni a bandha-padmászana gyakorlásához. Egyébként is csak a lótuszülés hosszabb gyakorlása után. de sajnos .alsó végtagi érleszorítás. Bandha-padmászana . Az erek maximális nyomás alá kerülnek. 34 . ábra.csak kevesen tudják elvégezni. Nemcsak a lábtartás. mell. A felkar erős hátrafeszítése következtében a háti véredények összenyomódnak. az ízületek csavarodása is igen nagyfokú. Itt ugyanaz a helyzet. hanem a karok keresztezése is igen nehéz. ha az már tökéletesen megy.akárcsak a karmaszukhászana . Fokozódik a padmászanának az alsó testfélre gyakorolt hatása is. V . Mindezek alapján hatástanilag a bandha-padmászana messze felette áll a többi ülésnek.: gerincgyakorlatok 54. S – térd -. a karokat hátul keresztezve kell a padmászanában levő lábujjakat megragadni.gerinc hátrafeszítése.és combfeszítő izmokban. A lábujjak megfogása előtt a padmászanában levő lábakat a combon felfelé kell húzni egészen a hasig. boka.éppen nehézsége miatt . mint az eddigi ülésmódok. old. hanem általánosabb hatású (12. mindamellett a gerinc homorítása is szükséges ahhoz.).DR.zárt lótuszülés hatásai: IN izomnyújtás a váll-. helyesebben továbbfejlesztése. A karmaszukhászanában a lábak keresztezését kézzel fokoztuk. a mellizmok pedig megnyúlnak. tehát fokozottan kell számítani az alsó testfél keringésének megváltozására. hogy a gyakorlat elvégezhető legyen. A gerincre gyakorolt hatása alapján a gerinc-hátrahajlítók közé is be lehetne sorolni (l. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 8. Az alsó végtagi ízületeken kívül a vállízületet is erősen igénybe veszi. Különben lehetetlen a hát mögött keresztezett karral a megfelelő lábig elérni.zárt lótuszülés A bandha-padmászana . amíg csak lehet. ugyanakkor a mély hátizmok is erősen működnek. sőt amellett kétoldalt feljebb. de a nagyobb hatás elérése céljából nem a törzs előtt. 12. ábra).és csípőízületi szalagfeszítés. GH . hanem a mögött. Ez az ülésváltozat tehát nem olyan egyoldalúan hat csak az alsó testfélre.

A hasizmokhoz hasonlóan erős munkát fejt ki az egész vállöv. IE . kar.ízületi szalagnyújtás az alsó végtagon.DR. Tulajdonképpen a hasizomgyakorlatokhoz is lehetne sorolni. 13.alsó végtagi ízületi szalag nyújtása. 14. Elvégzésének tehát előfeltétele a tökéletes padmászana. S . mint az utthita-padmászanában. ábra. ábra). A padmászanában levő lábak felemeléséhez jelentős izomerőre van szükség. Kivitele a következő: padmászanában ülve mindkét kezet a földre kell helyezni.megváltozott vérkeringés a fejben. ábra) lótuszülésből éppúgy kell felemelkedni kézenállásba. így egyensúly-gyakorlatként is felhasználható. s hozzá még néhány percig a levegőben való tartás erősen fejleszti az izmokat. has.egyensúlygyakorlat. A légzés akadályozva van. emellett a szervezet egészét megtornáztatja. amíg az egész törzs feszülése tart. E gyakorlat hatásmechanizmusa igen összetett. a térdek mögött. 10. V . Az utthita-padmászana . Ezután a két kézre támaszkodva az egész alsó testfelet a padmászanában levő lábakkal együtt a levegőbe kell emelni.és hasizmokban. A hasizmok mellett a medence izmai és a comb feszítői is igénybe vannak véve (13. Az ujjak előre nézzenek. Közben az egyensúlyra is kell ügyelni (egyensúlygyakorlat). különösen a kezdetben. A kukuttászana . Az erős izomfeszülés következtében emelkedik a hasűri és a mellkasi nyomás. Kukuttászana . ábra. nyakban és karban. A koordinált izommozgások segítik a gyakorlat alatt az egyensúly megtartását.egyensúlygyakorlat. Az egyik változatban (14. később az izommunka átcsoportosulásával a légzés könnyebbé válik.kakasülés könnyebb változatának hatásai: E . továbbá a koponyaűri nyomás is. Utthita-padmászana . mégpedig kétoldalt.izomerősítés a váll-. először magában foglalja a padmászana hatásait (l. Az egész test súlya a két tenyéren fekszik.izomerősítés a váll-.kakasülés A kukuttászana változatai hasonlítanak az emelt lótuszüléshez. E . Ennek következtében az itt levő szervekre is hat a gyakorlat.és karizmokban. Fokozatos előrelendülés után kell a padmászanában tartott térdekkel lassan felfelé csúszni az alkar. Az ülések közül ez hat a legjobban a hasizmokra.a láb vérkeringésének megváltozása. A két tenyér azonban nem a térdek mögött.emelt lótuszülés élettani hatásai: IE . Egyéb hatásain kívül meg kell még említeni a vállízületek nagyobb megterhelését is.emelt lótuszülés Padmászanából kiinduló gyakorlat az emelt lótuszülés is. a hüvelykujj befelé. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 9. valamint a hát izomzata is. a hüvelykujj 35 . hanem azok előtt kerül a földre. továbbá a karizmok. ott). S . A tenyerek a kinyújtott ujjakkal előre nézzenek. V . majd a kar hátsó felszínén.

Kezdetben jó.talkumozással könnyítve . akkor az izomigénybevétel csökken. hogy az áll szorosan a mellkashoz. A hasizmokon kívül fejleszti a váll.alsó végtag ízületeiben szalaghatás. de később. Az összekulcsolt végtagok feszülése következtében a vénákra gyakorolt nyomás is igen nagy. A fejet átfogó ujjak egy részét a stabilitás növelésére össze is lehet kulcsolni. Ezután a lábakat a mellkashoz kell húzni. A kukuttászana másik változata (15.az összekulcsolt lábak között átnyomni. a medenceizmok fejlettsége szükséges. Benne lélegezni igen nehéz. gyakorlása ezeket fejleszti. ábra) inkább a padmászana hatásait fokozza. bár az egyensúly a jó súlyelosztás miatt aránylag könynyebben fenntartható. ha a térdeket a könyökig sikerül felemelni. ha a térdek a felkar felső részén támaszkodnak vagy a hónaljig emelkednek. csak felületes légzést enged meg. tehát az alsó végtag keringése nagymértékben akadályozva van. A karok a lábikra és az ellenoldali lábhát közé vannak ékelve. V . A kukuttászana . csak soványabb alkatúak képesek erre. mint az első változatban. Mindezek mellett a gyakorlat mint egyensúly érzék-fejlesztő is használható. Akkor tökéletes az ászana.nemcsak könyökig. Az izomzatra gyakorolt egyéb hatásai a kukuttászana első változatával egyeznek meg. síkporral kenjük be magunkat. 15. de a kifejezés azt akarja érzékeltetni. a fejet előrehajtani úgy. majd a két kart az összekulcsolt lábak között átnyomni. Ezután előre dőlve a két tenyérre támaszkodva fel kell emelkedni a talajról kézenállásba. valamint a fej mozgatásával tartható az egyensúly. hogy a jógi tartása emlékeztet az embriónak a méhen belül elfoglalt testhelyzetére. Itt is először padmászanába kell helyezkedni. A gyakorlatot eleinte csak visszatartott lélegzettel lehet végrehajtani a hasűri és mellkasi nyomás erős emelkedése miatt.egyensúlygyakorlat. ezért a hasizomgyakorlatokhoz is tartozik. A garva szó voltaképpen anyaméhet jelent. Az ujjak ellennyomásával. míg a felkart is sikerült a lábak közé tolni. elsősorban mégis a lótuszülés ízületi hatásait fokozza. egészen könyökig. Végzésekor először a padmászana lábtartását kell felvenni. továbbá a könyökízületre is jelentős nyomás hat. A gyakorlat elvégzéséhez elsősorban a hasizmok. amelyet ott ismertettünk. Megkönnyíti a karok átnyomását. hanem tovább kell folytatni. A fej annyira előrehajlik. Garvászana . S . ill. A kukuttászana második változata mint törzsizomgyakorlat és mint gerincgyakorlat is hatásos. A karoknak a lábak közé szorítása nagyon nehéz. ha először talkummal. A jógik beolajozzák a karjukat. nem embriót.a kukuttászana második változatának megfelelően .érleszorítás a karon és az alsó végtagon. Ennek oka.embrióülés A padmászanából kiinduló legnehezebb gyakorlat. ill. ábra. hogy a hasüregi és mellkasi nyo- 36 . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány nagy szögben befelé nézzen. Az ülés csak több hónapos vagy éves általános jógagyakorlat után hajtható végre. hogy a fejtető két kézzel megfogható legyen.DR. majd a karokat . ha már sikerült tökéletesíteni és a térdet felemelve a felkarra támasztani. A karok átdugását . s előtérbe lépnek az egyensúly tartás finom mozdulatai. ülés a garvászana. továbbá a karizmokat. a szegycsontra nyomódik. hogy könnyebben átcsússzon a lábak között. Ebben a tartásban elég nehéz az egyensúly megőrzése is.kakasülés nehezebb változatának hatásai: E . valamint a combizmokat is. Az élettani hatás szempontjából a gyakorlat lótuszülés-része megfelel a padmászana hatásának. 11.

és az állnak a mellkasra nyomódása is nehezíti a légzést. hanem térdelő-helyzet (17. A padmászana tárgyalt hatásainak fokozásán kívül mégis elsősorban gerincgyakorlatként használható. Az izomzat erős igénybevétele azonban csak kezdetben valósul meg. váll. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány más megnő a has és a mellkas összenyomása következtében. A parabatászana . A gyakorlat élettani hatása elég nagy (16. Szerintük úgy lehet legjobban az egyensúlyt megtartani. Az egyensúlygyakorlatot a két karnak magas tartásba való emelésével lehet fokozni. valamint az oldalizmokat. A jógik ezt elsősorban figyelem-összpontosító gyakorlatnak szánják. amíg a karok mellső vízszintes tartás fölé nem emelkednek. maciéndrászana (maciéndra tartás). A parabatászana fejleszti a vállöv.és oldalizmokban.egyensúlygyakorlat.DR.egyensúlygyakorlat. 16. majd előre dőlve lassan feltérdelni (közben az alsó végtagok maradnak padmászanában). Az eddig felsorolt gyakorlatokon kívül még több ászana indul ki a lótuszülésből. Kivitele a következő: először a lótusz-helyzetet kell felvenni. mind pedig a felső végtagban akadályozza a keringést.a láb vérkeringésének megváltozása. Mindaddig aránylag könnyű az egyensúlyt tartani.ízületi szalag feszítő hatás az alsó végtagban. mint az izmok nagy részét. V . e fölött csak nagy gyakorlattal lehet térdelő helyzetben maradni.érleszorítás a karon és a lábon. Számos ér időszakos leszorítása miatt mint értorna is értékelhető.embrióülés élettani hatásai: E . ábra.hegyülés A parabatászana a lótuszülésből kiinduló egyensúlygyakorlat. mert később az egyensúly megőrzéséhez nagyobb izommunka nem szükséges. ábra). hiszen mind az alsó. maciászana (halállás). makarászana (cápaállás). tulalangászana (mérlegállás). IE izomerősítés a kar-. S . Parabatászana . 12. Nem is ülés voltaképpen.hegyülés élettani hatásai: E . 17. amíg valaki a gyakorlatot nagy izommunkával tudja csak elvégezni. lolászana (lolaállás). A fejnek a mellkasra szorításával a feji vérkeringést is megváltoztatja. S ízületi szalagok nyújtása az alsó végtagban. éppúgy. ábra. ha szemünkkel a padló egy pontjára nézünk. ábra). ezek a következők: jóga mudra (a jóga jelképe). amellett a testüregek nyomását is fokozza. A garvászana . Szinte a szervezet összes ízületeit igénybe veszi. urdha-padma-szárvangászana (gyertyaállás ló- 37 . V .

elsősorban a vastagbél. a többi pedig a fordított testhelyzeti gyakorlatok között található meg.a gerincgyakorlatok között tárgyaljuk. A béltartalom tovajutásának zavaraira külön gyakorlatcsoport használatos a jógában. A másik fő hatása a bordák alsó részére és a hasfalra kifejtett nyomás. Az egyes gyakorlatok gyógyhatásaira egyébként még részletesen visszatérünk a jóga-terápiáról szóló fejezetben. ott támaszkodik (18. Ez jellegzetesen egyoldali.perisztaltikáját . amelyet a jóga iránt csak kevésbé érdeklődő is önkéntelenül megjegyez. A gyomorra gyakorolt hatás olyan intenzív. amit az odaszorított lábfej okoz. Pránászana . mert e szervek működésében a jellegzetes vérkeringésük döntő szerepet játszik. A jobb oldalit máj-. az ún. ezzel a felül levő lábfejet a comb szorosan a bordák alsó széléhez szorítja. ami figyelemre méltó. gyomorléghólyag kiürülhet. amely megakadályozza a gyakorlat végrehajtását. Ez az ülés szintén a nehezek közé tartozik. A tulalangászana és lolászana a hasizomgyakorlatok között. Bokában és elsősorban térdben olyan csavaró hatás keletkezik. hanem függőleges helyzetben van. bandha-szárvangászana (zárt gyertyaállás).) Az ászana kiviteléhez először fél padmászanában kell a szőnyegre ülni. valószínű. ábra). hogy az alul levő láb nem a földön fekszik. illetve hat emellett a megfelelő oldalon a belekre. lélegzetet jelent.a vérkeringés gátlása mindkét alsó végtagban. 38 . A vastagbél máj.ízületi szalag feszítés az egyik alsó végtagban. Ezek közül a jóga mudrát. A térd a hónaljba kerül. A vastagbél tovasodró mozgásait . és a lábujjakat megfogva a combtőhöz húzni. a bal oldalit lépülésnek is lehetne nevezni. Ez az ízületi szalag-nyújtás olyan fokú.pránaülés A pránászana a fél padmászanához hasonlít azzal a különbséggel. amelyet csak kevés ászanával érhetünk el. urdha-padma-sirsászana (fejenállás lótusztartásban) és bandha-sirsászana (zárt fejenállás). 13. A hasi szervek nyomása a máj és a lép vérkeringését változtatja meg. A lábfejnek a felhúzott comb fölé való emelése kezdőknek teljesen lehetetlen.és léphajlata a béltartalom továbbjutásának (passzázsának) két kritikus pontja. ábra. hogy az „ászana” szó mellett a „prána” szó az. amelyeket az egyéb gyakorlatok fejezetében találhat meg az olvasó. A másik kéz a térden nyugszik. hogy a gyakorlat végzésekor a gyomorban levő levegő egy része. a máj-. s ennek az ülésnek a támadáspontja is pontosan ez a két hajlat.is befolyásolhatja ez a póz. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány tusz-tartásban). maciászanát és maciéndrászanát .DR. ez a szó azonban annyiszor előfordul még a jóga tárgyalásakor. V . ha a bal. akkor a májra. S . hogy inkább az eredetit használom. ill.mivel fő élettani hatásuk a gerincre irányul . tehát a hasüregben és bizonyos fokig a mellüregben is egyenlőtlen nyomást kelt. a lép-hajlatára. akkor a lépre hat ez a nyomás. (A prána név életet. A pránászana pránaülés élettani hatásai: H féloldali hasűri nyomásfokozódás. 18. majd az alul levő lábat felemelni. Ha a jobb láb áll függőlegesen. a bal oldali változat ezenkívül a gyomorra is.

ábra). A tadászana . l. hanem mint a bamanászana.ízületi szalag nyújtása az egyik alsó végtagban.) Természetesen mindkét oldalra el kell végezni a tadászanát.a hindu köszöntéshez hasonlóan . A gyakorlat nem más.faállás élettani hatásai: E .törpeállás élettani hatásai: S . mind pedig kiinduló állása.törpeállás A bamanászana kiinduló állása az előbb ismertetett tadászana.helyezkedik el. törpeállás első fázisát. ehhez az alsó végtagi ízületek magas fokú hajlíthatóságára van szükség. Mind a bamanászana. hanem állásban érjük el a jógaülések alsó végtagot csavaró hatását. a tadászana egyensúlygyakorlat is. mint fél padmászanában. ábrán. Ez kezdőknek szintén lehetetlen. A kéz az ortodox szabály szerint a mell előtt összetéve . különben nem érinthető a földhöz. még a 3.érleszorítás az egyik alsó végtagon. S . akárcsak a többi féloldalas gyakorlatot. hogy a térd közelítőleg függőleges állást vegyen fel. V . A gyakorlatot rendszerint nem magában alkalmazzák. 39 . 19. Kissé előre és oldalt is kell hajolni. A vérkeringést kevéssé változtatja meg a gyakorló végtagban.DR.faállás A tadászanával nem ülésben.ízületi szalag feszítése az egyik alsó végtagban. Hatása hasonlít a fél padmászanáéhoz. Bamanászana . 15. mint fél lótuszülés állóhelyzetben.a karok mell előtt tartásával . mint ülő helyzetben. a boka-. mert a térd behajlása nem olyan fokú. ugyanakkor a csípőízület behajlása is más irányú. Ebből az álló-fél padmászanából . V .érleszorítás ugyanazon az alsó végtagon. A bamanászana . Tadászana . IE .izomerősítés az ellenkező oldali lábon és az oldalizmokban. térd-.egyensúlygyakorlat. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 14. ábra. 20. ábra.le kell ereszkedni a padmászanában levő láb térdére. Álló helyzetben az egyik lábat a padmászanához hasonlóan a másik combra húzzuk fel. (A jellegzetes hindu köszöntés neve andzsali haszta. míg a sarok a lágyékhajlatba nem ér. főleg ízületi torna. és csípőízületet lazítja (19.

Az ülés fő élettani hatása az egyensúly érzék finomításán kívül elsősorban a lábboltozat megterhelésében van (21. hanem a szem látási egyensúly-reflexei is jól használhatók.mint már említettük .egyszerűen guggolásban lábujjhegyre állva . hogy a sarok a gáthoz kerüljön. mert csak féloldali a lábgyakorlat. S . A padmászanában levő lábfej szorosan rányomódik a lágyékhajlatra. Gyakorlás nélkül a korrekció gyakran késik vagy nem elég finom. de csak a térdelő lábban.a padmászanához hasonlóan . Ilyenkor nemcsak az egyensúlyozó szervből és a test helyzetéből kiinduló egyensúly-reflexek működnek. A gyakorlat úgy is elkezdhető.DR. A pádánguszthászana . Nagyban hasonlít az előző törpeüléshez.érleszorítás ugyanott. Legjobb először az egyensúlyt két lábon . ábra). hogy mereven egy fix pontra szegezzük tekintetünket. Az ellenkező (a másik combon nyugvó) lábon az ízületi hatások érvényesülnek . majd ezután leereszkedni a sarokra. ezután egyik lábunkat keresztben a másik combunk fölé húzzuk. A féloldalas testhelyzet kiegyenlítésében és az egyensúly fenntartásában az oldalizmok gyakorlódnak.egyensúlygyakorlat. Ugyanezen az alsó végtagon a térd erős behajlítottsága a keringést is akadályozza. s menthetetlenül eldőlünk. akárcsak a bamanászanában. 16.lábujjülés A lábujjülés a könnyebb gyakorlatok közé tartozik.gyakorolni. és csak a térdmeg a csípőízület van megcsavarva. A lábujj és a talpizmok maximálisan igénybe vannak véve. Ha a behajlított láb egészen fel van téve a másik combra.mind a boka-. A keresztbe tett lábat azonban jobban át kell tolni a comb felett az ellenkező oldalra. 21. Az alsó végtag keringését a törpeállás a tadászanánál jobban befolyásolja.a másik lábban és mindkét oldalizomzatban izomerősítő hatás. Az ászana egyensúlygyakorlat jellege növelhető a karok magas tartásba való emelésével. ábra. akkor a bokaízület feszülése csökken. mind a térd. és nyomás alatt tartja a lágyékcsatornát. hogy először tadászanába állunk. V . ábra). VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A gyakorlat hatásmechanizmusa összetett: a térdelő lábban az ízületek maximális feszítése. de csak az „ülő” lábon. A legnehezebb az egyensúly megtartása. A kezek a térden nyugszanak. Leguggolva az egyik sarkunkra ülünk. és rögtön korrigáljuk izmainkkal a testhelyzetet.lábujjülés élettani hatásai: E . az egyik láb felemelésekor az egyensúly azonnal megbomlik. 40 . mint általában a jógaülések. Az egyensúly tartására az oldalizmok vannak igénybe véve (20. Ilyenkor a test kontúrjának a környezethez viszonyított legkisebb elmozdulását is észrevesszük. és semmi esetre sem olyan mértékben. Legkönnyebb .az egyensúlyt úgy megtartani. s kisebb előképzettséggel is el lehet végezni. A test súlyát a lábujjak viselik. Ennél a változatnál a leereszkedő láb feszítőizmai is nagymértékben igénybe vannak véve. míg az álló lábban a combfeszítők és a lábszárizmok munkája dominál. A gyakorlatnak a lágyéksérvvel kapcsolatos hatására a terápiás részben még visszatérünk.és csípőízületben.ízületi szalag nyújtása az egyik alsó végtagban. IE . valamint a combizmok is. már azért sem. Pádánguszthászana .

ábra) és változatai. A vhadrászana . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 17. A vádzsrászana .egyenlőszárú háromszögülés élettani hatásai: IN .térdelőülés Jellegzetes csoportja a jógaülésnek a vádzsrászana (23. Az ellennyomás miatt a vállak magasan felhúzódnak.erős alsó végtagi érleszorítás. A vhadrászana formájában és hatásában egyaránt elkülönül a többi ülésmódtól. s középen a földön nyugszik. a nagy combideg kilépési helye is. a két láb talppal egymás felé fordul. Vádzsrászana . 23. Ugyancsak nagy nyújtó feszítésnek vannak kitéve a comb közelítő izmai. Vhadrászana . nehézségét a térdízületben. ez csak hosszabb gyakorlat után megy. ill. 18. valamint a belőle kiinduló ászanák. mert egyszerűen térdelő helyzetben a sarkokra kell ülni. noha tulajdonképpen térdelőülés. Medence-tartásnak. hanem a vhadrászana. A vádzsra többes jelentésű szó. sem a bokavagy térdízületre különösebb hatással nincs. Variációit a lábtartások adják (24. nyújtó-póznak is nevezik.ízületi szalaghatás a csípő-és térdízületben. egymás felé fordított lábakon. medencét és hímvesszőt stb. lehetőleg egészen a földig. Ez a variáció a legnehezebb és átmenetet képvisel a vádzsrászana egyik továbbfejlesztett alakja. A vállöv izmai. ábra). és az elülső felső szalagokat megfeszíti. ábra.térdelő-ülés hatásai: IN . Az 41 . s a súly a lábháton nyugszik. Ezenkívül a lábszárakat széjjelebb téve. sem az alsó végtag vérkeringésére. s nyomás alá esik a nervus ischiadicus. ábra. ami a gyakorlatnak az isiász kezelésében való felhasználásnak élettani alapja.DR. Legkönnyebb változata az.a mellizmok és a comb közelítő izmainak nyújtása. mikor a testsúly a befelé. A behajlított állásban való kifelé fordítás a csípőízület maximális hátrafeszítését okozza.combfeszítő izomzat nyújtása: V . 22. A térdek be vannak hajlítva. a sarkakon nyugszik. viszont ekkor lesz az ülésből tökéletes „egyenlőszárú háromszög” (22. A gyakorlat fő hatása az alsó végtag és a kismedencei vérkeringés megváltoztatása. Ez a változat is kétféle lehet: vagy előre néznek a lábujjak és a test súlya rájuk nehezedik. ábra). is jelent. viszont annál jobban igénybe veszi a csípőízületet. a békaállás vagy mándukászana felé.egyenlőszárú háromszögülés A jógaülések teljesen részarányos ülése nem is a szamászana (a részarányos ülés). vagy a lábfej nyújtva van. Néhány másodpercig a kezdők is meg tudják csinálni. A lábfejet ugyanis lehet befelé és kifelé is tartani. Kivitele igen könnyű. Kezdetben a könyök kiegyenesítése lehetetlen. A farizmok passzívan összenyomódnak. Ebben az ülésben kézzel a két térdet kifelé és lefelé kell nyomni. a mellés a hátizmok szintén megnyúlnak a vállöv magasan felnyomott állása miatt. azok között a földre is lehet ülni. S . bokaízületben és a comb feszítő izomcsoportjában keletkező feszülés adja.

ábra). Mindezek fő hatása eltér a többi ülésétől.békaülés A békaülés is a vádzsrászana továbbfejlesztésének tekinthető. ardha-szupta-vádzsrászana. Az erek leszorítása éppen az alsó végtag keringési zavarainak gyógyításában használható fel. e felett pedig vérbőség alakul ki. Ez az élettani hatás a vádzsrászana legfőbb jellegzetessége. A 42 . de egyes hatásai annál még erősebben érvényesülnek. mind a bokaízület szalagjainak nagy részét nyújtják. de közös bennük. A térdízületben is az elülső és belső szalagok feszülnek a nagyfokú behajlítottság következtében. hogy mind a térd-. és nem a sarkakra ülünk. Ehhez a hatáshoz járul a hasüreg alsó részének. 24. a bokaízületben pedig az előbbivel ellentétes lefelé hajlítás történik. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány előbbi esetben a lábujjak. továbbá a purnaszupta-vádzsrászana. 19. s kivitele csak hosszabb jógatréning után lehetséges. A lábak lábháttal lefelé fekszenek. ennélfogva az alsó végtag vérkeringési gátlása. A bokaízületben maximális felfelé hajlítás játszódik le. Lábtartás-változatok vádzsrászanához (bővebben l. amikor a lábfej kifelé. elsősorban a nemi szervekig hat. Ezután a térdeket terpeszteni kell.az egyéb gyakorlatok között található meg. ardha-kurmászana. A harmadik változat hatása is más. amint ezt a jógaterápia fejezetben tárgyalni fogjuk. és a jóga mudra vádzsrászana ülésben. valamint hosszanti lábboltozat tornáját jelenti. oldalfelé fordul. Az ereknek a térdhajlatban való erős behajlása a vérkeringést térdtől lefelé akadályozza. amennyire csak lehetséges. ábra. míg a szimhászana leírása . az ún. ezért részletesen a gerincgyakorlatok fejezetében foglalkozunk velük. s mert elsősorban gerinchajlító. a talpizmok és a haránt-. A két kéz a térdeken nyugszik (25. a nagyujjak pedig éppen összeérnek. Kiinduló helyzete a vádzsrászana vagy térdelőülés.DR. a szövegben) Az ászanának másik támadáspontja a térdízület erős behajlítása. Ekkor csökken a combizmok feszülése. A gyakorlat hatástana azonos a vádzsrászanával. kismedencének az idegfonataiban keletkező tónusfokozódás is.vádzsrászanában végzett nyelvizomtorna . hanem azok elé a földre. Tehát minden variáció más és más hatású. a lábszár kifelé való csavarodása folytán a térdízületben csavarva-hajlítás jön létre. ami visszafelé egészen a medencei szervekig. Az utóbbi esetben a térdízület hajlítottsága megnő. Mandukászana . A vádzsrászanából kiinduló gyakorlat-kombinációk még a szupta-vádzsrászana vagy térdelőfekvés. Elsősorban a bokaízület elülső szalagjai feszülnek meg az erős lefelé hajlítás miatt.

A mandukászana .erős érleszorítás mindkét lábon. Hasonló hatás éri még az alákulcsolt kar könyökízületét. 26. a másik karral felülről .és oldalizmokban. vérkeringés blokkolása.az ujjak egymásba akasztásával . ábra). A csatuszkonászana . 25. A felemelt láb oldalán a hasprésnek ugyancsak féloldalas erősítése látható. Hogy a felemelés tökéletesebb legyen. Az emelés miatt az egész vállöv izommunkája egyik oldalra irányul.négyszögülés Az itt tárgyalt utolsó vádzsrászana-változat a csatuszkonászana.húzást kell gyakorolni rá (26. de felemelve. Az egyik láb vádzsrászanában.ízületi szalag feszítése a felemelt lábban. A láb felemelését a térdhajlaton átfűzött azonos oldali felkarral érjük el. 20. Akár a vádzsrászanában. S . Csatuszkonászana . S . H .békaülés hatásai: IN . és kisebb feszülés a csípőízületben. A fekvő lábon a vádzsrászanával kapcsolatosan ismertetett hatások alakulnak ki: izomnyújtás. A felemelt lábon elsősorban ízületi csavarás jön létre a térdízületben.és visszerek.izomerősítés a kar-. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány comb feszítőizmai és különösen a közelítők erős nyújtásnak vannak kitéve.DR. hanem a combcsont és lábszárcsontok közé csípődnek a comb hajlító izmai. 43 .izomnyújtás a comb feszítőiben és közelítőiben. V és N . ábra.ízületi szalagnyújtás az alsó végtagban. váll. valamint a lábszárizmok. A két hatás együttesen az alsó végtag értornáját jelenti. Az ülés hatása igen összetett.érleszorítás és izomnyújtás a térdelő lábban. míg a másik behajlítva.négyszögülés élettani hatásai: IE . A gyakorlat befejezése után ezen az árterületen relatív értágulat jön létre.féloldali fokozott hasűri nyomás. Nemcsak a térdhajlatban törnek meg a verő. vagyis térdelő-helyzetben van. ábra. V . így ezen a területen is elszorulnak az erek. itt is az egyik legfontosabb élettani hatás a térdhajlítás okozta vérkeringési változás. valamint az egyik oldali törzsizmok működnek.

28.ízületi szalaghatás a csípőízületben. A másik lábat ezután ugyanígy. a sarok pedig oldalt. Ez a jellegzetesség mintegy kiegészíti a többi ülés hatását. hogy a térd a középvonalban. az ellenoldali csípőízülethez érve feküdjön. A gómukhászana . és ott az ujjak egymásba kapcsolódnak (28. ábra.izomerősítés a kar-. Gómukhászana .gerinc hátrahajlítása.tehénarcülés élettani hatásai: S .és hátizmokban. mint egy nagy száj alsó és felső állkapcsa (27. De az eddig tárgyalt ülésektől eltérően az összes ízületet. Az ülés következtében 44 . Mind a lábtartás. ábra). A feszítő combizmok itt is nyújtás alatt állnak. S . a közelítők pedig összehúzódnak. de ellenkező irányban helyezzük rá az alsóra.ízületi szalag feszítése az alsó végtagban. ábra. 27.izomerősítés a kar-. GH . tehát első próbálkozásra aligha sikerül.kismedencei idegfonatok fokozott tónusa. amely jellegzetes ülésmódjával teljesen elüt az eddigi típusoktól. hát-és oldalizmokban. A gómukhászana . amelyek mind kifelé hajlított állásban csavarták a csípőízületet. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 21. a végtagot. a másik alulról . A két kar egyik felülről. ábra). KI . a két sarok pedig a két tompor közelében.nyújtás a combfeszítőizom-csoportban. IN . IE .DR. A térdek pontosan egymás felett helyezkednek el. ill. váll-. A két behajlított láb egymás felett úgy fest.tehénarcülés hátulnézetben: IE . A végtagok helyzete a következő: ülésben az egyik behajlított végtagot úgy kell a földre fektetni. különösen pedig a csípőízületet befelé fordítva csavarja. Az ászana ülés-része elsősorban az alsó végtag ízületi tornája.tehénarcülés Utolsónak tárgyaljuk a gómukhászanát.a hát mögé nyúlik. mind pedig a kéztartás hosszabb előgyakorlatot igényel. váll. elöl.

mint az előző típus esetében (29/C ábra).ugyancsak hajlított térd mellett . 2. a mandukászana vagy békaállás képviseli. hogy a földön való ülésben az egyik vagy mindkét alsó végtag behajlítva. de ellentétes irányban. a háromszögállás képviseli.típus.gómukhászana. 29. padmászanák népes táborát. hanem egymás felé feszülnek a combok. miközben a combok szétfeszülnek. Lábtartás a jógaülések négy hatástani alaptípusában. ábra). 3. 4.nem szét. a gómukhászana-„típus” (29/B ábra). Ennél a térdek ismét kifelé fordulnak. ábra. Hasonló ehhez a másik forma. C) . ill. és a kismedencei vegetatív idegfonatok tónusa. A harmadik típust a vhadrászana. Ezek testtartásának lényege. variálódik más hatásokkal az összes eddig látott jógaülésben. nehogy megnyomják nemi szerveiket. A jógaülések hatásainak elemzése Ha figyelmesen tanulmányoztuk az ülések leírását. és a fő támadáspont a csípőízületre esik.DR. valamint az ebből levezetett üléseket (29. A férfiaknak vigyázniuk kell. Az ülés kartartási része a vállövet. D) . ezért az ülés gerincgyakorlatnak is számít. bizonyára feltűnt. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány megváltozik a nemi szervek vérkeringése. B) .padmászana-típus. A két kéz csak a gerinc kiegyenesítésekor éri el egymást a háton. 45 . A negyedik csoportot a vádzsrászanák. A padmászanának térdre gyakorolt csavaró hatása itt nem jelentkezik. ahol . ezek egyik szélsőséges továbbfejlesztése.az alsó végtag ízületei kifelé és hátrafelé csavarodnak (29/D ábra). valamint a kar-és oldalizmokat tornáztatja. Itt . A) . Ez a hatás fokozódik. kombinálódik.vhadrászana-típus. Először vegyük a lótuszülések. befelé és felfelé csavarodik. ellenben a csavaró hatás elsősorban a csípőízületet éri.ugyancsak térdhajlítás közben .vádzsrászana-típus. helyesebben a padmászanához hasonló. hogy az összes üléstípus mindössze négy különböző alaptípusból tevődik össze: 1.

VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Tévedés lenne azt hinni.DR. ezért itt csupán a jógaülések négy alaptípusával foglalkozunk. hogy mit jelentenek ezek a hatások a szervezet számára. hogy a jógaülések csak az ízületi szalagok nyújtását okozzák. A JÓGAÜLÉSEK „ÍZÜLETI” HATÁSA A jógaülések fő támadáspontja . hogy itt is háromnégy lényeges hatás együttesen érvényesül: az egyik a már említett ízületi hatás. végül a negyedik hatás az idegeket érő effektus. ábra. térd. A jógaülések élettani hatásának elemzése azt mutatta. a másik az izmok igénybevételére vagy azok passzív nyújtására. 30. Az egyes ülések ismertetésekor mindenütt röviden megemlítettük már a legfontosabb jellemzőket. A bokaízület felépítéséből következik. s az ülések gyakorlásakor gyorsan fokozódik. és a csípőízület. Az alsó végtag fő ízületei és ezek mozgástengelye.a boka. Ezenkívül a talp kifelé fordítása („hanyintás” vagy supináció) és befelé fordítása („borintás” vagy pronáció) is lehetséges. a térd-. és növelik az ízület mozgathatóságát. a harmadik mechanikusan befolyásolja a vérkeringést. hogy normális körülmények között hajlító és feszítő mozgásokat enged meg. Az egyes gyakorlatokat természetesen nem részletezhetjük. Vizsgáljuk meg. A hajlás szöge egyénenként erősen változó. 1-8. összenyomására irányul.mint már láttuk . ábra). a csípő-.és bokaízület szalagjai. 46 . Kétoldalt erős szalagok akadályozzák az oldal irányú elmozdulást (30. mert egy ilyen tanulmány több kötetet igényelne.

és bokaízület (3) fő tengelye és helyzete a négy jógaülés-típusban.vhadrászanatípus. D) . csavarását érjék el. a mandukászana helyzeteiben igen erős talpirányú hajlítás keletkezik. hogy mintegy erőkar segítségével a térd. és szintén enyhe a supináció. akkor a következőket láthatjuk (31. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 31. ábra. B) . A padmászana típusú lábtartásban erős talp irányú hajlítás és a talp felfelé fordítása (supinációja) jön létre. A) pádmászana típus. A teljes nyújtásnál 180°-os szögben van a comb a lábszár- 47 . ám az összkép ettől függetlenül azt mutatja. A vhadrászana kisfokú talpi hajlítást okoz. Ha összehasonlítjuk a bokaízület és a láb helyzetét normális állásban és a négy fő jógaülésben.(1). Itt nem térhetünk ki az egyes variációkra. C) . A gómukhászana típusú ülés esetében csak enyhe a talpirányú hajlítás.DR. A csípő.térd. A bokaízület főtengelyének állása a jógaülésekben tehát az álló helyzethez viszonyítva szinte minden irányt felvesz. hogy a jógaülések döntő többsége talp irányú hajlítást és a talp felfelé fordítását hozza.gómukhászana-típus. Ez a mozgás fokozza a láb hajlíthatóságát. A térdízületben normális körülmények között kétféle mozgás lehetséges: vízszintes tengely körüli hajlítás és hossztengelykörüli csavarás. míg a vádzsrászana. létre.(2). ill. A lábfej mozgását azonban a gyakorlatok elsősorban arra látszanak használni.és a csípőízület erősebb elmozdulását.mandukászana-(vádzsrászana-) típus. ábra). ez azonban nem a lábfej. emellett a külső oldali ízületi szalagokat nyújtja. hanem elsősorban a lábszár helyzetének mutatója.

a vhadrászana és gómukhászana csak kismértékben. A csavarás szöge a behajlított lábszáron könnyen leolvasható: kifelé nagyobb. hajlított térddel 90° fölé is történhet. hanem a lábtő. 30° körül van. mint azt első pillanatra gondolhatnánk. így ez a csoport átmeneti helyet foglal el a két másik között. A lótuszülések hajlítják. ugyanis ez az állás az. és egyúttal csavarják a térdízületet. mindegyik befelé csavar.gömbízület.nem más. ezek a mozgások maximálisan nyújtják az összes szalagait.a jógaülések harmadik támadáspontja . Az elülső térderősítő szalag. mozgása három tengely körül történhet. amelyek bizonyos határt szabnak a szabad mozgásnak.elsősorban mandukászana vagy békaülés lábtartásánál -16° alá is mehet.70°. négyfejű combizom inának folytatása. A padmászanákban az aktív hajlításon túli. bent az ízületben. hogy mind nagy erővel csavarja a csípőízületet. lehet kifelé vagy befelé hajlítás (távolítás vagy közelítés). Mindezekből nyilvánvaló. A befelé csavarás csak mintegy 5 -10°-ot tesz ki. ami nem csupán magára az izomra. amely pontosan elöl és felül helyezkedik el. Az elmozdulás lehet előre . amelyet a keringésnél részletezünk. Még az ízület belsejében is találunk két vastag szalagot. (az ún. Egy negyedik is van.éppen mert ülésről van szó . ábra). Egyöntetű mindegyik ülés abban a tekintetben. Most lássuk. hogyan viselkedik a csípőízület a négy fő jógaülés-típusban (31. legyezőszerűen elhelyezkedő ízületi szalag erősíti. A megmaradt padmászana és vádzsrászana sem egyforma ebből a szempontból. a vhadrászanában enyhe passzív hajlítás csavarás nélkül. passzív hajlítás és kifelé csavarás idézhető elő. hogy nemcsak a boka-. kb. A csípőízület kényelmes középállásában a comb mindig egy kissé előrehajlítva. ábra). A mandukászana és a vádzsrászana egyes variációit kivéve. Ebben elsősorban azok a gyakorlatok fontosak. hanem az idegrendszerre is hat. amely az első két típushoz hasonlóan távolít. ill. A hajlítás következtében összenyomott erek idézik elő a vérkeringésre gyakorolt hatást.a csípőízület előre van hajlítva. ezek tehát nem „térdízületes” ülésmódok. ha közben az ízület éppen 40° hajlási szögben áll). Előrefelé való hajlítása nyújtott térddel egészen 80°-ig. távolítás ismét nagyobb lehet: 40 . Csavarodás csak akkor lehetséges a térdben. Nyúlánk testalkatúak térdízületének hajlítása . A csípőízület mozgási lehetőségei sokkal nagyobbak. Ez az aktív mozgathatóság passzívan mindaddig fokozható. kifelé hajlítás járul. a 20° alá. a vádzsrászana csoportban a variációtól függően ki.vagy befelé csavarás és maximális passzív hajlítás jön létre.DR. passzív hajlíthatóság alsó határa. mert rövidebb csontozatú. távolítva és kifelé csavarva van. további passzív hajlítással mintegy 20°-ra lehet ezt a szöget csökkenteni. ligamentum iliofemorale) a test legerősebb szalagja: szakítási szilárdsága 300 kg. továbbá a hosszanti és haránt lábboltozatot tartó szalagokat és izmokat is alaposan megmozgatják a tárgyalt jógaülések. Mindezek ismeretében lássuk. közelítés normálisan a 40°-ot nem haladja meg. térd és csípőízület. 40°.vagy hátrahajlítás (a normál álló helyzetből indulunk ki). A padmászanában. amelyek egy lábon állást vonnak maguk után. Az összes ülésben . lábközép és a lábujjak egyéb ízületeit.jógikat vagy egyes sportolókat véve alapul. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány ral. amelyek az ízületi tokon kívül összekötik a medencecsontot a combcsonttal. Végül az ízületi hatások elemzésénél meg kell említeni. Az ülések közül ilyen pl. Egy esetben pl. az egyik szalag pl. Hátrafelé már korlátozottak a lehetőségek. míg a comb a hasfalba. A gómukhászanában vagy tehénarcülésben nincs sem közelítés. a mellkasba nem ütközik. 12°-ot lehetett mérni! A térd erős hajlítása nemcsak az ízületet veszi igénybe. A gómukhászana esetében enyhébb passzív hajlítás és befelé csavarás. a hajlítás szöge legfeljebb 10 . A kifelé hajlítás. különösen fiatal egyénekben. 48 . A csípőízület . amely a térdkalácsot a lábszárcsonttal köti össze . 31. végül csavarás. A térdízület mozgását minden oldalról kötőszövetes szalagok erősítik és egyben korlátozzák. kövérebb tornázókon alig megy 1°-kal a normális. sem távolítás. ez a combcsont ízületi fejét köti össze közvetlenül a csípőcsont ízületi árkával. befelé kisebb. a hajlítási szög határát tehát nem maga az ízület szabja meg.15° lehet. A csípőízületet három nagy. az egyenlőszárú háromszögülésben ehhez erős távolítás. A befelé hajlítás.30°-ot behajlott. kivétel itt a mandukászana vagy békaülés. lótuszülésben és vhadrászanában. rendkívül erősek. A padmászana-csoport így a legkomplexebb térdízületi tornának mondható. Teljes aktív behajlításkor 50°-ra. Itt természetesen a szög erősen függ a testalkattól is. ha az ízület már legalább 20 . mi a helyzet a jógaülések esetében (l. A mérések szerint a térdízület hajlítottsága ebben az ászana-csoportban átlag 16°-ot érhet el . A vádzsrászana főleg maximális passzív hajlításával tűnik ki. Csavarni lehet a nyugalmi állapottól kifelé is meg befelé is. s ezzel éppen az előbb említett legnagyobb erősítő szalagot nyújtja. hogy csak a padmászana és a vádzsrászana típusok veszik igénybe a térdízületet. A térd hajlítása így azonos a comb feszítőizmainak nyújtásával. míg a kifelé való csavarás 70° is lehet (akkor. amelyben az ízületi tok a hozzá fekvő hatalmas ízületi szalagokkal a leginkább ellazulva áll. E szalagok az ízület statikájában igen fontos szerepet játszanak. mint a nagy.

akkor annak működése hamar beszűkül. ahol az ülés valamilyen vállövi izomgyakorlattal van kombinálva. Ilyen működésbeszűkülés pl. pedig úgy van. mivel legtöbbjük hajlított alsó végtaggal dolgozik. az utthita-padmászana vagy emelt lótuszülés. Ez a tünet az alsó végtagműködés beszűkülésének rész jelensége. és a hajlított állapot éppen a hajlítók nyújtására nem alkalmas. Ez a tulajdonság mindenképpen a jógaülések előnyének tudható be. Az izmok nyújtása legkifejezettebb az ülések negyedik típusában. a bamanászana vagy törpeállás (amely nem is „tiszta” ülés). mint pl. Az egyes izmokban számos idegvégződés . A vhadrászana. továbbá a pádánguszthászana vagy lábujjülés. Kevés az a jógaülés. a vádzsrászana-csoportban. mind pedig a lábszár feszítői nyújtás alatt állnak. Amikor egy gyakorlatot végzünk. amely az izomzatot erősen nyújtja. Többfajta ilyen izomérző végkészülék van. ami szintén fontos kelléke az izomzat egészséges fejlesztésének. valamint a lábszár. amelyre a terápiás fejezetben térünk vissza. A hajlítóizmokat az ülések kevésbé nyújtják.a jógaülések. Aki próbálkozott már a jógaülések gyakorlásával.közvetlenül a gerincvelőbe . de nem végeznek. az egyenlőszárú háromszögülés a comb közelítőit és a lábszár feszítőizmait nyújtja. különösen ha az idősebb korban jelentkező legkülönbözőbb alsó végtagi fájdalmak és mozgászavarok nagy számát figyelembe vesszük. közülük az egyik éppen az izom nyújtását érzékeli. Az izomcsoportok összenyomása főként azok vérkeringését akadályozza időlegesen. a lábujjak mozgathatóságának közismert csökkenése. s ennek megfelelően befolyásolja az izom összehúzódását. valamint összenyomásával. tónus fokozódást vált ki. amely fajfejlődési jelenség. nem is csekély jelentőségű. ábra). Sokkal általánosabb hatás az izmok passzív nyújtása vagy összenyomása. s ilyen pl. Az egyes ülések hatásmechanizmusának pontos ismerete alapot ad a továbbiakban a gyógytornában való szakszerű felhasználhatóságukhoz is. 50. Kívánatos tehát az ízületek „megdolgoztatása”. amelynek tárgyalásakor külön is kitértünk a lábujjakra és a lábboltozatokra való hatására. a gyaloglás vagy futás ennek csak kis százalékát használja ki. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány pádánguszthászana vagy lábujj-tartás.szinte mindegyik izomcsoportot erősen és izometriásan nyújtja. Alaptörvény ugyanis. old. hogy a normális. valamint az izmok inaiban levő speciális idegrendszeri érző végkészülékeket (receptorokat) ingerli. Ezek az információk mindenekelőtt az izomtónus fenntartásában fontosak. Itt mind a comb feszítői. ízület csavaró és izomnyújtó-póz felvételekor fájdalom jelentkezik. Ki kell emelni. mert az általános életforma ezt nem kívánja meg és nem is teszi lehetővé. Az izom nyújtása izomösszehúzódást. ill.DR.helyezkedik el. bár e gyakorlatoknak mégsem általános jellemzője az aktív izomrost vastagítás. hogy a csípőízület mozgékonysága megközelítőleg azonos a vállízületével. ezeket saját-érzékelőknek (proprioceptoroknak) nevezik. Néhány ülésmódból kiinduló gyakorlat jó hasizomtorna is lehet.és oldalizmokat fejleszti. mert nélkülük a járás. amelynek élettani hatásáról a megfelelő fejezetben beszélünk (l. amely valamelyik izomcsoportot aktívan megtornáztatja. és ez igen figyelemreméltó. a bandha-padmászana vagy zárt lótuszülés. hogy ha valamely ízületet nem használják. Az ülések jó része ezenkívül a hátizomzatot is fejleszti. akkor főként ezeken az idegvégződéseken és az egész központi idegrendszeren keresztül hatunk mozgásszervünk tónusára (32.információkat küldenek. Ismeretes. valamint a csípő izmainak egy részét. a gómukhászana vagy tehénarcülés. így alakul ki az az érdekes helyzet. másrészt az izmokban. csak az a helyzet. hogy ezek az ászanák . de még az egyszerű állóhelyzet sem lenne fenntartható. A jógaülések tehát mintegy pótolják azokat a mozgásokat.bármennyire statikusnak látszanak is a legjobb „mozgáspótlók”! Ez pedig. hogy mindegyik jógaülés lényeges tulajdonsága a csípőízület szélsőséges mozgatása. A felsoroltakon kívül ott találkozunk még aktív izomtornával. Mind a kettő a comb feszítő izomcsoportját. az tudja. Ilyen kivétel pl. A hajlítók elsősorban passzív összenyomás alatt állnak. A fájdalom egyrészt magából az ízület- 49 . ez magától értetődő is.). meg a garvászana vagy embrióülés. a csatuszkonászana vagy négyszögülés. hogy valamilyen kényelmetlen. A JÓGAÜLÉSEK IZOMRENDSZERRE GYAKOROLT HATÁSA A jóga-gyakorlatok általában háromféleképpen hatnak az izomzatra. A gómukhászana vagy tehénarcülés szintén a comb feszítőit. Működésük során az izom állapotáról a központi idegrendszerbe . passzív nyújtásával. s erre kétségtelenül jól felhasználhatók az alsó végtag ízületeit illetőleg .tulajdonképpen érzékszerv . Az izom nyújtása összetettebb hatású: egyrészt ugyancsak a keringést akadályozza. míg a padmászana-csoport – a hajlítókat kivéve . Ez első pillanatra valószínűtlennek tűnik. megszokott életmódban a helyváltoztatás. s ez áll a jógaülésekre is: az izmok működtetésével. amelyeket az ízületek elvégezhetnének. Az ízület felépítése megengedi a nagy mozgathatóságot.

A statikus nyújtógyakorlatok további sajátsága. 32. A térdárkon való áthaladásukkor belefekszenek a combcsont alsó végén levő oldalsó dudorok közötti árokba.vagy a gyengébben hajlító gyakor- 50 . akkor tapasztaljuk a harmadik. és kialakul az alkalmazkodási fázis.DR. Ez egyik olyan pozitív tulajdonság. A JÓGAÜLÉSEK VÉRKERINGÉSRE GYAKOROLT HATÁSA Igen sok jógaülésnél említettük. hogy a gyakorlat befejezésével . ami nem más. ami újabb edzési impulzust jelent.érző idegsejt a csigolyaközti dúcban. medence alsó részének vérkeringését is. hogy megváltoztatja az alsó végtag. Minden egyes nyújtási. amelyben az izmok tónusa kisebb lesz. ellenkező értelmű ingerhullám zajlik le. Miben is áll pontosabban ez a vérkeringési hatás? A legfontosabb a vérkeringés időleges mechanikus akadályozottsága.adhat. Amikor a térd maximálisan behajlik.egyéb negatív tulajdonságai mellett . Éppen ezért fontos. mint az egész nyújtási reflextevékenység tornája. akkor az erek hajtűszerű kanyarban meghajolnak. amit a nyújtást érző végkészülékek jeleznek. b) . hogy a jóga-gyakorlatok e rendszer befolyásolására is felhasználhatók. Ha néhány másodpercig a kiváltott fájdalom ellenére is várunk. sőt indirekt módon a csípő. izom. a nyíl a nyújtás irányát jelzi. a megszokottsági fázist. Ha a nyújtás nem nagy vagy a gyakorlat többször ismétlődik. és élesen megtörnek. inak és izmok eredeti állapotukat felveszik . A megtörést elsősorban a helyszűke okozza. amit a statikus tornaféleség . A combcsont és a lábszárcsont mint a diótörő szárai csípik össze az ide szorult lágyrészeket és vele együtt elsősorban az ereket (33.mozgató idegsejt a gerincvelő szürkeállományában.amikor az ízületek. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány ből ered. ábra. Ezzel lezajlik a nyújtás első fázisa. tónusuk fokozódik..újabb. az idegrendszert is beleértve. másrészt az izmokból. akkor a feszülés rendszerint valamelyest csökken. A tónusszabályozó hatás reflexíve: a) .az idegsejt felsőbb tónusközpontokhoz haladó nyúlványa. A térdárokban szorosan egymás mellett haladnak az erek: egy verőér és két gyűjtőér (visszér) a lábszár irányába. Erős nyújtáskor az izmok megfeszülnek. a nyújtáshoz alkalmazkodott rendszer visszaáll az eredeti szintre. Ugyanitt még egy izom is húzódik. ill.vagy ínfeszítési gyakorlat egy ilyen hullámot vált ki. s ez az a hatás. e) – a nyújtást érzőizomorsó (aránytalanul kinagyítva). Az izom működése nemcsak egyszerű akaratlagos összehúzódásból és elernyedésből áll. s aminek ismeretében célszerű orvosi alkalmazása is lehetővé válik. ábra). hanem működéséhez hozzátartozik a most említett nyújtási rendszer szinkron működése is. c) . Az erek közül is először . a hasüreg. d) mozgató idegvégződés a combfeszítő izmokban.

5. Lótusz-ülésben két billentyű közötti távolság sokkal gyorsabban telik meg. lábszárcsont. A kinyomás után csak egy szakaszon telik meg újból vérrel. hogy a vénákban bizonyos távolságra zsebszerű billentyűk vannak. térdkalács. Ez elsősorban a térdízületre vonatkozik. Ezen a ponton van egy billentyű. ezen túl lapos marad. akkor az ujjak felé eső részen a leszorítást megtartva . ábra. Végül a teljesség kedvéért meg kell említeni.a vért a csukló irányába kell az érből nyomnia. Padmászanában a vénás pangást jól mutatják a kidagadó felületes gyűjtőerek. mint a vérereket. Az erősebben hajlító ülésekben a verőerek is leszorítódnak (vádzsrászana típus). 3. A felületes nyirokerek az alsó végtag területéről a comb belső-felső felszínén gyűlnek össze.a gyűjtőerek szorulnak el (padmászana típus). az padmászanában jobban kiemelkedik. mint nyújtott lábon. Ismeretes. Az erek helyzete a térdhajlatban. A jógaülések keringési hatásához tartozik az ízületek vérkeringésének akadályozása. ha az egyiket leszorítja. verőér. de ha az áramlás visszafelé fordul. ezek telési sebességéből jól érzékelhető a vénás nyomás nagysága. újból teljesen megtelik az ér. A billentyűk helyét könnyen meg lehet állapítani egyszerű kísérlettel: a kézháton pl. A megtelés sebessége egyenesen arányos a vénás nyomással. 6. Ha most felengedjük az ujjak felőli leszorítást is. 4. Ha a lábszáron visszeres tágulat van. 2. 33. combcsont. és az ágyéki nyirokcsomókba ömlenek. Ha a vér előre áramlik. mindenkinek van számos. mert a nyomás megszűnésével reaktív értágulatot hoz létre („értorna”). annak keringését időlegesen rontják. jól látható gyűjtőere. Ugyanígy csökken a gyakorlat kapcsán a passzívan összenyomott izmok vérellátása is. ami ugyancsak a vénás nyomás emelkedését mutatja. a zsebek megtelnek vérrel. ami az említett vénás nyomásfokozódást mutatja. ami vénás pangást hoz létre. akkor a zsebeket a véna falához szorítja. hogy a mechanikus leszorítás sokkal nagyobb mértékben érinti a nyirokereket.egy másik ujjal . amelyek megakadályozzák a vér viszszafelé való folyását. Lótuszülésben a 51 . ahol az ízület és a környező szövetek feszülése az ízületet ellátó erek összenyomásával. Ugyanilyen billentyűk a lábon is vannak. nyújtott térd esetében (a) és vádzsrászanában (b): 1. mint nyújtott lábon. ideg. Ez jó módszer a kapillárisok kitágítására. és elzárják az ér nyílását.DR. gyűjtőér. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány latoknál .

kell tartanunk a legkifejezettebb lábér-tornáztató testtartásnak. Ezek visszahatnak az erekre. a nyíl a gyakorlat végét mutatja.2 percenként . Itt is a talp hőmérséklete változott a legjobban: a gyakorlat végéig folyamatosan csökkent. hogy ebben a hőmérsékletben mennyi szerepe van a hőleadás gátlásának és mennyi az erek tágulásának. és haladnak az ágyékhajlat felé. A legszembetűnőbb képet a bőrhőmérsékleti vizsgálatkor a vádzsrászana (térdelőülés) adta. akik padmászanában. ábra. A két ülésmódot összehasonlítva. Ez egybehangzik az eddig mondottakkal. ahol ezek a nyirokerek nagy tömegben találhatók. A lótuszülésben nem találtak nagy különbségeket a nyugalmi bőrhőmérséklethez képest. amely a gyakorlat alatt 6 tized fokot emelkedett. A comb és a lábszár hőmérséklete hasonló módon. és így idézik elő azok kitágulását. inkább a vádzsrászana jellegű gyakorlatokban záródhatnak el. A szöveti kapillárisok tágasságával egyenes arányban nő a szövet hőmérséklete. erről jó tájékozódást nyújt a bőrhőmérséklet mérése. A szvasztikászana jellemző lefutási görbét mutatott: a comb és lábszár bőrhőmérséklete a nyugalmi hőmérséklethez képest emelkedett a gyakorlat alatt. amelyek elsősorban az ereket kísérik. A bőrhőmérsékletet Gekatest elektromos bőrhőmérséklet-mérővel mérték . A comb. Hasonló hatással van maga a vérmennyiség változása is az erekre: a vércsökkenéskor összehúzódnak. a vérmennyiség változása kihat az ellátott terület szöveteire. elsősorban a lábszár hőmérséklete csökkent a gyakorlat végzése alatt. majd viszonylag kitágulnak. ahol az egész comb szövetei kiterjedten összenyomódnak. Az erek időszakos leszorítása. Az ide szorított láb a keringésüket valószínűleg teljesen megakadályozza. Ez a lelet egybevág a szvasztikászana egyik céljával is . természetesen a vizsgálatból nem derül ki. majd utána csökkent. ábra). 52 . szvasztikászanában és vádzsrászanában mérték a bőrhőmérséklet változását. csak nem olyan nagymértékben változott. A mélyen fekvő nyirokerek. Elsősorban a vádzsrászanában (térdelőülés) mutatkozik a jellegzetes érleszorítási és a gyakorlat utáni reaktív értágulási hatás. s csak a gyakorlat bevégzése után 8 perccel tért vissza eredeti értékére. a lábszár és a talp bőrhőmérsékletét hasonlították össze. hogy a két gyakorlat külön típust jelent.mint a gyakorlat leírásakor említettük. a jógik elsősorban kihűlt lábaik melegítésére használták.és a belőle kiinduló üléseket . A legnagyobb emelkedést a talp hőmérséklete mutatta. A bőr hőmérsékletének változása a talpon szvasztikászanában (szaggatott vonal) és vádzsrászanában (folyamatos vonal). a nulla vonal a bőr nyugalmi hőmérsékletét jelzi. Az. Így a kísérletes vizsgálatok szerint is ezt a gyakorlatot . s a nyugalmi érték fölé jutott.DR. a szvasztikászana és a vádzsrászana ellentétes lefutású hőmérsékletgörbéket ad (34. A leszorítás ideje alatt az anyagcsere-termékek felszaporodnak. majd a gyakorlat befejezése után hirtelen emelkedni kezdett. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány két lábfej pontosan azon a területen fekszik. 34. Érdekesek ezzel kapcsolatban Mukerji és Spiegelhoff vizsgálatai.a gyakorlat alatt és utána.

hogy hatnak a kismedencei szervek működésére is. Az izomzat aktív fejlesztésére .nem valók. gyakorlat kérdése. Lényeges tulajdonságuk végül. s többszörös átkapcsolódás után egészen az agykéregig jut. Említettük. vagy legalábbis a tudatos idegfolyamatok energiájának egy része az ébrentartásra használódik fel.a feszülés szimpatikus idegrendszeri túlsúlyt teremt.). mert az általános relaxáció következtében az ébrentartó idegközpontok nem kapnak elegendő ingert. muládhára csakra. Erről a lehetőségről a jógának a gyógyításban való felhasználásával kapcsolatban beszélünk részletesebben. A fekvő testhelyzet szintén alkalmatlan. valamint légzésgyakorlatokkal szabályozza (akit az idegközpontok tana közelebbről érdekel. A jógaülések nyugtató hatással vannak az idegrendszerre. hogy az akkor legáltalánosabb ülésmódból. Az idegrendszeri hatás szempontjából fontos. éppígy egy része .különösen jóga-tanuló esetén . Már említettük. mint az életfolyamatok feszültségének legfőbb szabályozója. hogy biztosítják a légzés vagy a szellemi torna végzéséhez az alaphelyzetet. ahol befolyásolja a szomszédos izmok állapotát. és úgy szerepel. hogy kialakulásuk is erre vezethető vissza. hogy a modern nyugati szellemi jógik nagy része gyakorlatait egyszerűen székben ülve végzi. 233. céljuk a különböző idegrendszeri vagy a légzésgyakorlatok számára alkalmas nyugodt testhelyzet felvétele. Az izomzatra való hatás majdnem kizárólag az alsó végtag feszítőire vonatkozik: ezeket az izomcsoportokat a jógaülések erősen nyújtják. elősegítve azok tökéletesebb működését.lefelé kanyarodva . szukhászana) fejlődjön ki a jógaülés. ez azonban csak megszokás. A kényelmetlenséget az ízületek mozgathatóságának kialakulása után egyáltalán nem érezzük. A lótuszülés a lábak összefonása segítségével olyan stabilis ülésmódot teremt. Azt is meg kell persze említeni. mivel legelső. Meg van tehát az anatómiai alapja az üléshelyzetekből kiinduló ingerek általános idegrendszeri hatásának. magától értetődő. ami jól körülírt gerincvelői reflex-tevékenység közbeiktatásával zajlik le. legfőképpen az alsó végtag vérkeringésére és az ízületekre hatnak. az egyszerű törökülésből (l.más gerincvelői szelvényekhez csatlakozik. Röviden összefoglalva a jógaülések csoportjáról folytatott tudományos fejtegetéseinket megállapíthatjuk: az ülések azon kívül.néhány gyakorlattól eltekintve . Ezek a fonatok a nemi szervek. A „kényelmes” szót sokan túlzásnak tartják majd.DR. az ún. A jógaülések elmondott főbb hatásait a gyógyításban is ki lehet aknázni. a vizeletelvezető rendszer és az emésztőrendszer alsó szakaszát látják el rostokkal. old. Az izomorsókból jövő ingerület azonban csak egy oldalágon kanyarodik ki a gerincvelő azonos szintjén a mozgató idegsejtekhez: a rost maga felfelé fut. az egyéb gyakorlatok között felsorolandó ún. ami az ébrenlét alaptónusát segít megadni. mivel a koncentráció első fokozatainál már elesnénk. jellegzetes tónustornát biztosítva nekik. Mivel régen a szék ismeretlen volt. hogy főként a kismedencei idegfonatok tónusát növelik a jógaülések. emellett bizonyos tónusban is tartják azt. Elsősorban . E központ és a hozzátartozó szervek működését a jóga a különböző ülésekkel. mulabandha-gyakorlattal. Ez a vegetatív plexus kitüntetett helyet foglal el a jógában. és lassan elalszunk. ami mindenben megfelel a fent említett követelményeknek: kényelmes és stabilis ülés. Állva lehetetlen figyelem-összpontosítási gyakorlatokat végezni. hogy az ízületek feszítése az egész vegetatív idegrendszert befolyásolja. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A JÓGAÜLÉSEK IDEGRENDSZERI HATÁSA Közvetlenül idegrendszeri hatást jelent az ülések már ismertetett izomnyújtó hatása. lapozzon a csakra-tan leírásához. Így legalkalmasabb a „szellemi torna” végzéséhez az ülő testhelyzet. 53 . ugyanakkor nem vonja el a figyelmet az idegtorna elől.

Padahasztászana . ill. 9.álló fél láb-fej póz. jellege és főbb hatása a következő. Sasangászana . ami növeli a gerinc feszülését. Maha mudra . Végül van egy harmadik. szorongóállás. 54 . vagyis a gerincet különböző irányban feszíti.emelt derék-hajlítás. egymásba fektetett tenyeret a tarkó alá helyezni. amelyik a nyaki gerincet hajlítja maximálisan előre. Ez a forma az ágyéki gerinc tornája. hátra és oldalt hajlító gyakorlatokról.teknősbéka-tartás. 2. Igen jól rendszerezhetők a gerinchajlítók aszerint. Bivaktapada-dzsanusirászana . Utthita-dvipadasirászana . 17. sőt a láb el sem szokta érni a talajt. és élettani hatásukat is ennek megfelelően fogjuk megvizsgálni. 7. Karnapithászana . A GERINCET ELŐREHAJLÍTÓ GYAKORLATOK 1.nyúl-póz. Először csak kissé hajlított térddel lehet végrehajtani. I. Így beszélhetünk gerincet előre hajlító. 12. 20. Halászana . Ardha-kurmászana .féllábas fej-térd állás.fél teknősbékaülés. majd mindkét. amelyek a gerincet csavaró hatásnak teszik ki.emelt láb-fej tartás. Az alsó végtag természetesen nyújtva van.jóga alvó-póz.terpeszes térd-homlok állás. ábra). Halászana .jógaspárga . Kivitele egyszerű: hanyattfekvésben mindkét lábat felemelve a fej fölött hátra. 10. Dvipadasirászana . A nyakcsigolyákra gyakorolt hatást úgy lehet még fokozni. hogy a gerinc legerősebb törési pontja a nyak szakaszára essék.fél láb-fej ülés. 13. csavarja.derékhajlítás terpeszülésben.ekeállás A halászana a leginkább ismert jóga-gyakorlatok egyike. 5. 1.láb-fej ülés. Jóga-mudra . Dzsanusirászana . Ez az ászana „háti gerinc”-variációja.DR. kép). A lábujjakat a talajon fokozatosan hátrafelé csúsztatva a gerinc fő feszülési pontja az ágyékról a háti szakaszra tevődik át (35. Ardha-kurmászana . 23.a jóga jelképe. Utthita-paszcsimatánászana . 14.fél teknősbéka-tartás. Ekapada-dandajamana-dzsanusirászana . Kurmászana . valamint olyanokról. s egyben a legjobb előrehajlító gerincgyakorlat is. 15. a talajra kell tenni (1. Prunabivaktapada-dzsanusirászana . 3.térd-fül tartás.ómállás. Jóga nidrászana . Ekapada-sirászana . Sirászana .nagy jelkép. 16. Ebben a helyzetben a lábat a fej mögött teljesen hátra kell csúsztatni. Sankatászana (ekapada-dandajamana-ekapa-dasirászana) . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány GERINCGYAKORLATOK A jóga-ászanák legtöbbje gerincgyakorlat. hogy a gerincoszlopot milyen irányban tornáztatják.térd-homlok ülés. akkor ez a póz megfelel a halászana első variációjának. 21. Ómkarászana . A láb felemelésekor nyújtott karokkal a földön ellennyomást lehet gyakorolni. Bivaktapada-paszcsimatánászana . 19. Lehet először az ujjakat. 11. Ha a láb közvetlenül a fej fölött ér földet.ekeállás. A továbbiakban az ide tartozó gyakorlatokat ilyen csoportosításban tárgyaljuk.hátsó nyújtó-póz. 8.fej-térd ülés. 22. 6. 18. Az egyes gyakorlatok kivitele. Paszcsimatána . hajlítja. 4.láb-kéz-tartás. hogy a két kezünket a gyakorlat elején fejünk alá tesszük.

55 . ábra. A halászana .DR.háti.a gerinc ágyéki.izomerősítés a hasizmokban.háti és nyaki szakaszának hajlítása. IE . b) . vérkeringést változtató hatás.ekeállás változatai és fő hatásuk az egyes gerinc szakaszokra (nyílnál): a) . c) . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 35. IN izomnyújtás az alsó végtag hajlítóiban.fordított testhelyzeti. V .

a nyaki gerinc viszont maximálisan meghajlik. vagy a kéz van a tarkón. ábra. old. Sajnos. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Az áll ilyenkor teljesen a szegycsontra nyomódik. hogy a térdet teljesen a fül mellé tesszük. Ezt legkönnyebb vádzsrászanában. hogy a kezet a fej alá lehet tenni és így a gerinc hajlítását fokozni. ábra). V . hanem behajlított állapotban. Nehezebb lótuszülésben. A gyakorlatot kövér testalkatúak a hasuk maximális összenyomódása miatt nem tudják végrehajtani vagy csak a teljes kilégzés pillanatában sikerül nekik. ti. annak ellenében elveszítjük a halászana hasonló variációjának azt az előnyét. combra támaszkodni előredűlés közben vagy a kezet hátratenni. A vérkeringésre gyakorolt hatása a fordított testhelyzetből a mell és hasüreg emelkedett nyomásából ered (l. A nyújtás együtt jár a térdízület feszülésével is. hasonlóan nyújtásban vannak a hátizmok is. Formája megegyezik a halászana harmadik. térdelőülésben végezni: térdelőülésben előrehajolva a homlokkal a térdek előtt a földet kell megérinteni (37. Jóga mudra . Egyéb élettani hatásai teljesen megegyeznek a hálászanáéval. közvetlenül a fej mellé kétoldalt kerülnek. 2. És ugyancsak a gyakorlat hatásai közé tartozik a hasizmok megdolgoztatása is.vagy fültő-tartás (karna = fül. Hatása abban különbözik a halászanától. ábra).a jóga jelképe A jóga mudra gyakorlat-kombináció: gerinctorna jógaülésben (2. 3. másrészt. A kéz tartása különböző: lehet a térdre. pith = fültő). 3.térd-fül tartás A karnapithászana végeredményben. A karnapithászana . még a gerincgyakorlatok hatásainak elemzését. vagy a térd a fül mellett. Leginkább a comb feszítőizom-csoportja nyúlik meg.gerinc előrehajlítása.a fordított testhelyzetből eredő vérkeringési hatás.térd-fül-tartás élettani hatásai: GE .izomerősítés a hasizmokban.DR. mégpedig két okból: egyrészt mert kell tudni előbb magát a lótuszülést. a halászana egyik variációjának. Hatásai: a gerinc különböző pontjainak előrehajlításán kívül az ászana elsősorban az alsó végtag és a medence hajlító-izmait nyújtja. az előrehajlás pedig az alsó végtag feszülését. 95. továbbfejlesztésének is tekinthető. hogy csak a nyaki gerincet hajlítja. 36. IE . Ez a változat a legtöbb ember számára az első próbára is sikerül. fő támadáspontja azonban mégis a hátgerinc. A légzés megnehezül. és az egyik kézzel a másik csuklót megfogni. hiszen tartalmazza azok jellegzetes tartását és hatását is. Ezt úgy éri el. Az ászana besorolható lenne a fordított testhelyzetű gyakorlatok közé is. innen az eredeti név is: fül. hogy a lábak nem nyújtott. 56 . mert a két testtartás egymást nehezíti: a lótuszülés a gerinchajlító hatást fokozza.. Karnapithászana . nyaki gerincre ható változatával. amit nyerünk azzal. hogy a térd be van hajlítva. kép). Azzal. megszűnik a térdízület és az alsó végtag feszítőizmainak nyújtása. a kettő együtt nem megy (36. A térdek a fület fogják közre.).

hogy többszöri mély belégzés után előrehajlás közben kilélegeznek. Legtöbbször úgy végzik. Ardha-kurmászana . mégpedig egyenletesen az egész gerincoszlopra hat. mégpedig a hátunk fölé. mert korrigálja a hasüregi szervek süllyedését. hogy gerinchajlító. ábra. és az ülés a medence megemelése révén megkönnyíti az előrehajlást. Ez a kartartás a vállöv segítségével fokozza a gerinc előrehajlítását (38. viszont hatása is elmarad a lótuszüléses változat mögött. Előrehajlott állapotban a légzés szünetel. és így előrehajolni.ízületi szalaghatás az alsó végtagban. Emellett ajánlják gerincferdülés. 4. fejleszti a hasizmokat. ezért a légzést nehezíti. hogy itt tárgyaljuk a jóga mudra csoportban. ha a hátul öszszefogott kezünkkel karunkat felemeljük. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 37. A gyakorlat hatását fokozhatjuk. és ismét felegyenesednek. V . A jóga mudra térdelőülésben Ez az ászana elsősorban gerinctorna. S . izmaira hat.DR. Az ardha-kurmászana változat 57 . 38. ha a gyakorlatot térdelőülésben végzik. A hasűri nyomást fokozni lehet egy kéztartással: az ökölbe szorított kezet a has alsó részére kell nyomni. Ezért olyan könnyű a gyakorlat vádzsrászanában vagy térdelőülésben. A jóga mudrát szerv-visszahelyező gyakorlatnak is titulálják. ahova forma szerint tartozik. hogy amennyire erősíti az előrehajlás a lótuszülés hatásait. a lehető legmagasabbra. A jóga mudra amellett. ábra). és növeli a hasűri nyomást. máj. Az előrehajlás megszünteti a térdelőüléskor keletkezett feszülést. ábra. majd 5-6 másodpercig így maradnak. A jóga mudra élettani hatásai: GE . Másodsorban . Itt meg kell jegyezni.és emésztési zavarok.gerinc előrefeszítése.fél teknös-béka-tartás változata Az itt következő változat annyira elüt a teknősbékaüléstől és a fél teknősbéka-üléstől is. Az előrehajlás a mellkast is akadályozza a kiterjedésben. az ülések tárgyalásakor ismertetett módon. a lábban pedig az érleszorítás miatt. annyira csökkenti a két hatás egymást.az alsó végtag ízületeire.a vérkeringés megváltozása a fejben és a nyakban a fordított testhelyzet. E gyógyhatásokra majd még külön visszatérünk. lép-megbetegedés és elsősorban hasi zsírlerakódás ellen.az ülésmód . s a belégzés a lassú felegyenesedés alatt történik.

a térdízület pedig erős hajlító hatás alatt áll. 5. A testsúly egy része a fejen nyugszik (40. S .a gerinc előre-feszítése. IE . Hatása igen összetett. ábra. a fordított testhelyzetű gyakorlatok közé is besorolható. ábra). miközben a két kéz a bokát fogja.térdízületi szalag nyújtása. ábra. a lábban az érleszorítás miatt.gerinc előre feszítése. Térdelőülésben egyszerűen előre kell hajolni. V . Az ardha-kurmászana . ábra). hogy a homlok a földet érje. mindenkinek ajánlható. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány könnyű gyakorlat. Végül a fejben és a felső végtagban a fordított testhelyzetű ászanákhoz hasonló vérkeringésváltozást tapasztalunk (39. Sasangászana .nyúl-póz A sasangászana ugyancsak hasonlít a jóga mudra-csoport ászanáihoz. 39.DR. kép). Legfőképpen gerincgyakorlat.fél teknősbéka-tartás változatának élettani hatásai: V . Mivel a fej és nyak keringése is megváltozik. a vállövben pedig izomerősítő hatással kapcsolódik. a fejet a térdek elé tenni. A comb feszítőizmai enyhe nyújtás alatt. majd mindkét kart előre kinyújtani és szintén a földre fektetni (4. Emellett nemcsak előre hajlít.a vérkeringés megváltozása a fejben a fordított testhelyzet. Ezután felemelkedünk (6. Kivitele egyszerű: először a földre kell ülni térdelőülésben. A vádzsrászanában. 5. a hajlítás miatt a láb keringése változik. 40. A gerincben az előrehajlítás a hátizmok nyújtásával. GE . tehát a térdelőülésben végzett jóga mudra változatának is tekinthető. 58 . kép). ez is összetett ászana. A sasangászana . hanem a gerincet fordított terhelésnek is kiteszi.nyúl-póz élettani hatásai: GE .a testhelyzet miatt megváltozik a fej és a nyak vérkeringése. mégpedig a nyaki gerinc előrehajlítója.izomerősítő hatás. s mivel kezdők is meg tudják csinálni.. Az alsó végtagon a vádzsrászanának megfelelő élettani hatás mutatkozik. Akárcsak az előző fél teknősbékatartás variációja.

DR.egyensúly-gyakorlat. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 6. Kezdetben nehéz homlokkal a térdet elérni. hiszen az egész test a keresztcsont igen labilis alapján nyugszik. Tökéletes formájában a homloknak el kell érnie a térdet (41.mintegy 80°-nyira a talajtól. A paszcsimatánára számos variáció épül. s ujjal a nagyujj és a többi lábujjak közé akaszkodva a gerinchajlítást segíthetjük. de mindegyik a feszítőizomcsoportokat nyújtotta. Az alsó végtagon a hajlító izomcsoportokat nyújtja. a gerincet előre hajlítja és a hasizmokat fejleszti.izomnyújtás az alsó végtag hajlító izmaiban. A paszcsimatána .gerinc előrefeszítése. akik már az alapászanát jól tudják. Az erőteljes előrehajlás aktívan veszi igénybe a hasizmokat. Azért nehezebb a paszcsimatánál. Az ászana hatása az előbbiekéhez hasonlóan szintén két részből áll: az egyik az alsó végtag hajlítóizmainak és a térdízületnek a nyújtása.emelt derékhajlítás élettani hatásai: IN .izomnyújtás a combhajlító izmokban. amiket a következőkben mutatunk be. de előre is lehet nyúlni. Speciális tulajdonsága. Paszcsimatána . Csak olyanoknak való. mert a nehéz gyakorlat közben még az egyensúlyt is tartani kell. IN . A paszcsimatána éppen ellenkezőleg: a hajlítóizom-csoportokat nyújtja. Az eddig tárgyalt ülésmódok is hatottak az alsó végtagi izmokra. másrészt azért is. ábra. 41. Kézzel lehet a bokát fogni. 42. 7. hogy mindezek mellett még egyensúlygyakorlat is. kép). ábra). Hatástanilag teljesen megegyezik a paszcsimatánával. Az utthita-paszcsimatánászana . E . ábra. de a teljes kilégzés segít az előrehajlásban.ízületi szalag nyújtása. S .izomerősítés a hasizmokban.derékhajlítás térdelőülésben. a karok a térd mellett könyökölnek. Utthita-paszcsimatánászana . az ízületekkel együtt. Ezután nyújtott karral fel kell nyúlni a lábhoz. és a nagyujjba kapaszkodni. Az alsó végtag nyújtva és összezárva fekszik a földön. növeli a hasprést és a mellűri nyomást is. A fej a térden nyugszik (42. ezenkívül igénybe veszi az izmok nyújtását a gerinc nagyobb fokú hajlításának eléréséhez. a másik a gerinc előre-hajlítása (7. IE .emelt derékhajlítás Az emelt derékhajlítás a paszcsimatána nehezített változata.hátsó nyújtó-póz A paszcsimatána . S . Ülő helyzetben az összezárt lábakat nyújtott térddel magasra kell emelni . ábra).térdizületi szalaghatás. 59 . mert itt a felső test súlya és a föld ellennyomása nem segít a gerinc hajlításában.hátsó nyújtó-póz élettani hatásai: GE . IE a hasizom erősítése.

a gerinc előrefeszítése. A padahasztászana . 44. megváltozik a keringés. A fordított felsőtest-állás miatt . ha a kéz nem elöl. A legnehezebb variációt itt is. V . az alsó végtagon pedig a hajlító és a közelítő (adduktor) izomcsoportokat nyújtja. Hasonlít a nálunk is általánosan ismert derékhajlításhoz (8. V . A. Padahasztászana . hanem a lábszárak mentén kétoldalt hátranyúlva . ábra. azért került a gerinc-hajlítókhoz (44. Bivaktapada-paszcsimatánászana . 9. Ez a változat hatásában a gerinchajlításon kívül a vállizmokat. bivaktapada-paszcsimatánászana . valamint a térdízületi szalagok feszülése.DR. 60 . A fej a térdeken nyugszik. Ennek megfelelően élettani hatása is összetett: az alsó végtagon a feszítőizom-csoportok maximális nyújtása. Padahasztászanában a felső test súlya is segít a derékhajlításban. A fordított testhelyzetből adódó élettani hatások részletezésére a fordított testhelyzetű gyakorlatok ismertetésekor térünk ki. és húzással a derékhajlításban segédkezni. nyújtott térdekkel a földig kell hajolni. Álló helyzetben. hanem a gerinc előrehajtásában rejlik.izomnyújtás az alsóvégtag hajlító izmaiban. mint a paszcsimatánánál.láb-kéz tartás A padahasztászana álló helyzetben végzett paszcsimatána. Aktív hasizomösszehúzó.derékhajlítás terpeszülésben A paszcsimatána-gyakorlatnak talán legnehezebb változata a bivaktapada-paszcsimatánászana.térdízületi hatás.a sarok mögött. ábra). GE . hogy a fej a két térd között elférjen. A térdek természetesen nyújtott helyzetben vannak (43.terpeszülés és derékhajlítás élettani hatásai: IN . Csak akkorára kell terpeszteni. ábra. 43.láb-kéz tartás élettani hatásai: IN . így a fejet a térd vonala mögé hátra lehet nyújtani. s a gerincet ezzel a lehető legjobban meghajlítani. A padahasztászana a paszcsimatána hatásait kombinálja a félig fordított testhelyzettel. Hatással van ezenkívül a térd.a vérkeringés megváltozása a felső test félben a fordított testhelyzet miatt. GE . S . miközben a két kéz a láb ujjait fogja. S .ízületi szalaghatás a térdízületben.elsősorban a fejben . kép). Ülésben a lábakat terpeszteni kell. terpeszállásban lehet elérni. fő hatása azonban nem ebben. elöl a fej a földig hajlik. ábra). minél messzebb . emellett növeli a hasűri és mellűri nyomást.nő a vérnyomás. A hasűri és mellűri nyomás növekszik. hogy a tenyerek a láb előtt a földre támaszkodjanak. A hasizmokat és a testoldali izmokat megfeszíti. hasonlóan a háti és vállövi izmok nyújtása.a gerinc előrefeszítése.és a csípőízületre.a vérkeringés megváltozása a fordított testhelyzet miatt a fejben és a nyakban. Kézzel a bokát is meg lehet fogni. Tulajdonképpen a padahasztászana is e gyakorlatok közé tartozna.érinti a talajt. Változat a kéztartásban az. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 8. a gerinc előrehajlása.izomnyújtás az alsó végtag hajlító izmaiban.

IE . hogy a homlok a térdet érje.fej-térd ülés A fej-térd ülés a dzsanusirászana magas tartásban végzett ikergyakorlata.hasizom erősítése. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 10.térd-homlok ülés élettani hatásai: IN . Sirászana . előrehajlással. A dzsanusirászana . és a mély hátizmok közül is érezhetően az egyik oldali jobban megnyúlik.ízületi szalaghatás a térdben és a csípőben. Ülő helyzetben az egyik lábat behajtjuk. és erre a nyújtott lábra kell ráhajolni úgy. S . ábra). ahol inkább a gerinc hajlott meg.az ellenoldali combhoz fekszik. Az egyik láb behajlítva . mint a dzsanusirászana során. Most a térdet a homlokkal kell érinteni. A gyakorlat hatása összetett. de nem úgy. hanem kissé oldalt hajlik. A vállöv izmait is fejleszti.ízületi hatás ugyanazon a lábon. hogy az oldalirányú elhajlás következtében nem teljesen azonos izmok nyúlnak meg a leginkább. így a hatás elsősorban a térden mint gyengébb ellenálló ponton érvényesül. ábra.izomerősítés a vállövben. 40. 46. Élettani hatása igen hasonlít a paszcsimatánáéhoz. mint a másik oldali. IE . de azzal mégsem egyezik teljesen. hanem ellenkezőleg: a lábszárat megragadva a térdet kell a fejhez emelni (46. értorna hatással. 11. S . Hasonló a helyzet az összehúzó hasizmokkal. ábra. a gerincet előrehajlítja.izomnyújtás a felemelt láb hajlító izmaiban. Egyrészt az egyik kinyújtott láb a kar segítségével könnyebben hajlik meg. 61 . a lábujjakat a másik comb alá tesszük. IN .a fél padmászana-helyzetben jellemző alsó lábhoz hasonlóan .fej-térd ülés élettani hatásai: E egyensúlygyakorlat.izomnyújtó hatás a vállizmokban és az egyik alsó végtag hajlító izmaiban. A karok előrenyúlnak. és a nyújtott láb ujjaiba kapaszkodnak (45. A gerinc nem pontosan előre.térd-homlok ülés A paszcsimatána féloldalas változatai közé tartozik a dzsanusirászana. A sirászana . Dzsanusirászana . szemben a paszcsimatánával. ábra).DR. GE a gerinc előre-feszítése. A másik különbség. először is gerincgyakorlat. A másik alsó végtag nyújtva van. A behajlított lábban enyhe keringésgátlás keletkezik. mint a kettő. mind pedig a térdízületben. A felemelt lábon a paszcsimatánához hasonló nyújtó hatást érünk el mind a hajlítóizmokban. valamint a hasűri nyomással is: a nyújtott láb felé eső oldalon a hatás jobban érvényesül. míg a másik láb nyújtva van.

Ennek hatása is abban tér el a paszcsimatánáétól.a hasizomzat erősítése.a fejbe. míg a másik oldal izmai enyhén megnyúlnak.vagy a lábujjakba kapaszkodik.gerinc előrefeszítése. A vér ugyanis . hogy féloldalas. kb. Az álló helyzet miatt az oldalra hajlás könnyebb.nagy jelkép Az előbbi dzsanusirászanához hasonlít. attól eltekintve. ugyanezért félig fordított testhelyzetű gyakorlatnak számít. 47. hanem mindkét láb nyújtott állapotban.térdízületi szalaghatás. A fej az egyikoldali térdre hajlik.megváltozott vérkeringés a felső testfélben a fordított testhelyzet miatt.izomerősítés a hasizmokban. A kéz. ábra). a vállba és felső. ahol emiatt megváltozik a vérkeringés (48. Az arc a térdre fekszik. majd az egyik láb felé hajolni.az alsó végtag hajlítóizmainak nyújtása. GE . hogy nemcsak az egyik. hanem előre-oldalt hajlítja.az alsó végtag hajlítóizmainak nyújtása. kép). ábra). vagy a lábujjat fogják.gerinc előrehajlítás. IE . ábra. Maha mudra . A maha mudra . csak a nyújtott tartás miatt az ellenoldali lábon is enyhe nyújtó hatás érvényesül (47. 48. míg a kezek vagy a bokát.térdízületi szalagfeszítés. A lehető legnagyobb terpeszbe kell állni. felváltva minkdét oldal felé el kell végezni. 90°-os ülőterpeszben van. S . Hatásában megegyezik a dzsanusirászanával. S . tehát a gerincet nem tisztán előre.DR. Az utóbbi esetben a könyök a térd mellett fekszik. végtagokba áramlik. míg a comb feszítői (extenzorai) és közelítői (adduktorai) megnyúlnak. ábra.terpeszes térd-homlok állás A bivaktapada-dzsanusirászana tulajdonképpen álló helyzetben végzett maha mudra. 62 . GE . 13.szintén súlyánál fogva . mert a hajlításban a test súlya is segít. esetleg a lábfej mellett érintik a talajt (9. A bivaktapada-dzsanusirászana terpeszes térd-homlok állás élettani hatásai: V . Természetesen az összes féloldalas gyakorlatot. Bivaktapada-dzsanusirászana . vagy a bokába. akárcsak ezt is. sőt meg is egyezik vele. A hasizmok féloldalasan húzódnak össze. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 12. IN . IN . A gyakorló oldalon a térdízület és a csípőízület van igénybe véve.nagy jelkép-gyakorlat élettani hatásai: IE .

S . pl. 50.gerinc előrehajlítása. ábra).féllábas fej-térd állás élettani hatásai: E . IN . Hatása azonos a paszcsimatána csoport már leírt több tagjáéval. ezúttal azonban a paszcsimatána-mozdulatot .izomnyújtás az alsó végtag hajlítóiban. IE hasizom-erősítés. Az ekapada-dandajamanadzsanusirászana . A purnabivaktapada-dzsanusirászana .egyensúlygyakorlat.DR. A kéz a paszcsimatánában ismertetett helyzetek egyikét foglalhatja el. Az ellenhatást itt is a kar adja meg. GE . 63 . S csípő.jóga-spárga élettani hatásai: GE . IN .és a comb közelítőizmainak nyújtása. ábra. A maha mudra hatásmechanizmusához csatlakozik az egyensúlyi tartásból eredő plusz nehézség. Purnabivaktapada-dzsanusirászana -jóga-spárga A paszcsimatána típusú gyakorlatokhoz sorolhatjuk végül a jóga-spárgát is. a maha mudráéval.a homloknak a térdre való fektetését .és a csípőízületben. 49. Ekapada-dandajamana-dzsanusirászana .és térdízületi szalagfeszítés.ízületi szalagfeszítés a térd. mivel féllábon kell a gyakorlatot végrehajtani. ábra.hasizomerősítés. amely kinyúlva a felemelt láb újjába kapaszkodik (49.állva kell elvégezni.féllábas fej-térd állás Ez is hasonlít a paszcsimatána féloldalas változatához. és az egyik lábat előre kitéve addig kell gyakorolni. IE . 15.az alsó végtag hajlító. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 14. amíg ülésbe nem megyünk le. Kivitele hasonló a nálunk ismert spárgáéhoz: álló helyzetből kell kiindulni. Ekkor a fejet az elöl levő térdre tesszük.gerinc előrehajlító hatás.

fél láb-fej ülés Ez az ászana szintén előgyakorlat a hasonló.az ortodox tartás szerint . akkor a gerinc nyaki része nem hajlik meg. és lehetőleg lassú. nő az előrenyújtott láb oldalán a hasűri nyomás. V . A kéz . Az elöl levő lábon a hajlító izmok maximális nyújtást szenvednek. hogy igen nehezek. hogy a mell a földet érje. ábra). A következő lépésben előre hajolva a homlokunkkal a talajt érintjük. Kivétel ez alól az előbbiekben tárgyalt ardha-kurmászana variáció. A nagy combideg (a nervus ischiadicus) is jelentős húzásnak van kitéve (50. Kiviteléhez törökülésben a földre ülve. hogy a lábat a gerinc jobb előrehajlítása érdekében a vállra vagy a nyakba kell helyezni. A térdek a mellkast közrefogják. 17. a két térd közötti távolság ne legyen több fél méternél.izomnyújtás a hát izmaiban. ábra). Ezután a két kart oldalt kinyújtjuk az enyhén behajlított térdek alatt. Nyújtó hatás alatt áll a hátizomzat is. az erős derékhajlítás következtében elsősorban a hasi szerveket éri nagy kompresszió. Az ászana élettani hatása elsősorban a gerinc erős előrehajlításában érvényesül. Az ardhakurmászana egyben a kurmászana egyik előgyakorlata. 64 . Kivitele a következő: enyhe terpeszülésben a földre ülünk. A fél teknősbéka-tartás még egyike a könnyebbeknek.megváltozott vérkeringés a fej és a nyak ereiben. Megnő a hasi és a mellkasi nyomás. A másik láb a törökülésnek megfelelően a földön marad. Ekapada sirászana .DR. A testhelyzet felvétele után izomlazítás következik. ábra). ezzel szemben a többi szakasz annál inkább. Mindegyiknek jellegzetessége. A gyakorlatok általános tulajdonsága még. 16. Ha a gyakorlatot tökéletesen sikerül elvégezni. Ezzel egyidejűleg a hát és a vállöv izmai nyújtásnak vannak kitéve. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Élettani hatása elsősorban a gerincre és a csípőízületre irányul. és mindenekelőtt egészségeseknek valók. amelyet hatástana alapján a jóga mudra-csoportba kell sorolni. Ardha-kurmászana . Meg kell próbálni annyira előrehajolni. nehezebb testtartásokhoz. valamint a térdízületre hat. 51. a nyakban és a fejben megváltozik (51. a nyakba kell tenni. A vérkeringés a mellkasban. Élettanilag e gyakorlat a gerinchajlításon kívül a csípőízület szalagaira. ezért elsősorban előrehaladott jógázóknak. ábra.a mell előtt „ima”-tartásban van (l.fél teknősbékaülés élettani hatásai: IN . és a két kar a földön feküdjék. 3/6 ábra). az egyik lábat a kéz segítségével a fej mögé. A tenyerek lefelé nézzenek. GE gerinc előrehajlítása a háti és ágyéki szakaszon. a térdhajlat a váll fölé kerül. normális légzés. A féloldali hasizmok összehúzódnak. Egyoldalon összenyomja a hasi szerveket (52.fél teknősbékaülés A fél teknősbékaüléssel újabb gerinchajlító-csoport kezdődik. Az ardha-kurmászana .

hasonló módon a csípő-és farizmok nagy részére is (53.egyensúlygyakorlat. felhajlított alsó végtagban a csípő és térdízület csavarása áll előtérben. Sankatászana .térd. akkor lehet csak hozzáfogni a dvipadasirászanához. ábra.az. 53.álló fél láb-fej póz élettani hatásai: S . Az izmok közül főleg a has és a mély hátizmok tréningje. minthogy a gerinc feszítőerejével szemben mindig csak egy láb hat. Ha jobb oldalon végezzük. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 52.álló fél láb-fej póz A sankatászana álló helyzetben végzett ekapada sirászana. A felegyenesedés az egész csípőt és az alsó végtagot is bekapcsolja a tornába.ízületi szalagfeszítés. Az ekapada sirászanához igen hasonló előkészítő-póz még a sankatászana. tehát törökülésben ülve. hogy erős aktív megterhelés hárul az összes feszítőizom-csoportra. egyik lábat kézzel a fej mögé a nyakba tenni. Az ellenkező oldali.fél láb-fej ülés hatásai: H . mint a gerincé. A féllábas tartásokat mindkét oldal felé el kell végezni. IE . kifejezettebb az alsó végtag tornája.és térdízületi szalagfeszítés. mert a láb tartása következtében az összes hátizmok működnek.különösen a felálláskor . S . Élettani hatása az álló végtagon .DR.izomfejlesztés az alsó végtagban. Ezután a karok segítsége nélkül felegyenesedni.féloldali csípő. ez elsősorban a máj. Itt is ekapada sirászanából kell kiindulni. ábra. A sankatászana . A gerinc előrehajlása sem passzív.féloldali hasűri nyomás fokozódása.és csípő. Ez a gyakorlat is egyszerre csak egyik-egyik végtagot és a gerincet tornáztatja. 18. 65 . ábra). Az ekapada sirászana . E . miközben a két tenyér a mell előtt öszsze van téve. Ha már az ekapada sirászana jól megy. bal oldalon a lép keringését változtatja meg.

Végül a leírt testhelyzet megtartásával . A felső test megközelítőleg vízszintes helyzetben van. majd az ellenoldali kart a földön fekvő. 20. Kivitele törökülésből indul ki: először az ekapada-sirászana-pózt kell felvenni. hiszen kézenállásról van szó. Ómkarászana .fej ülés A dvipadasirászana is a szukhászanából vagy törökülésből indul ki. S ízületi szalagfeszítés az alsó végtagban. Először is a gerinc előrehajlítása. Ez csak akkor vihető keresztül. Mindez kombinálódik a vállöv és a kar aktív izomtréningjével. 32. vagyis az egyik lábat a fej fölött.láb. így az ászana egyensúly-gyakorlatnak is számít. ami a fej vérnyomását emeli. ha már a fél lábfejülés kitűnően megy mindkét irányban. ábra. s emellett még mint egyensúlygyakorlatot is számba kell vennünk. a másik lábon pedig a lótuszülésszerű hatások (lásd padmászana. hogy a törzs és a felhajlított láb merev egységet alkot. Az ászana élettani hatása igen összetett. mert mintegy átmenetet képvisel az ülések és gerincgyakorlatok között. amelyet alább ismertetünk. mert 5 . Besorolhatnánk ezt a jógaülések közé is.7 centiméterrel hátrább kerül. A kezek vagy a földön nyugszanak.a vérkeringés gátlása az alsó végtagban. hátul a nyakba tenni. ábra).ómállás. A gyakorlatban az egyik láb nyugszik közvetlenül a nyakon. a nyakra kell felrakni. a nyakban levő láb ízületi csavarása. Ezután a másik kar a lábfej elé a földre támaszkodik. 54. s amely a legkitűnőbb gerincgyakorlatok egyike.DR. IE izomerősítés a vállövben és a karizmokban. és nem lehet finom mozgásaival az egyensúlyt korrigálni. 19. behajlított láb térdhajlatába csúsztatni. a másik ebbe a lábba akaszkodik bele.egyensúlygyakorlat. Dvipadasirászana . hogy a féllábas állóhelyzet labilis egyensúlyi helyzetet teremt. 66 . Az egész felkar legyen a térdhajlatban. ujjakkal előrefelé. Végül az izmok nagy része az egyensúly megtartásában is közreműködik.és hasizmokat is igénybe veszi a törzs megfeszítése miatt.) érvényesülnek. Az egyensúlyozást megnehezíti. A másodszorra felrakott lábnak tehát sokkal nagyobb kitérést kell végeznie. Nevét onnan kapta. A vérnyomás növekedéséhez hozzájárul a has és mellkas nyomásának emelkedése is. Végeredményben tehát a gerinchajlítás mellett igen sokoldalú hatás elérésére alkalmas a sankatászana. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Az előrehajlás az oldal. Az ómkarászana . élettani hatásai: E .lassan ülésből kézenállásba kell átmenni (54. A test ízületeinek és izmainak tehát nagy része részt vesz az ászana végrehajtásában. old.ómállás Az ekapada-sirászana triász harmadik tagja az ómállás. Mindkét lábat egymásba akasztva a fej mögé. V . Legnagyobb jelentősége mégis az. hogy emlékeztet a szanszkrit „óm” betűre. mint az első. A felsorolt hatásokhoz még hozzájön az is. hogy előgyakorlat az erős hatású dvipadasirászanához.

az ardha-kurmászanának is. ábra). 56. szemben a hasonló.és mellüregben nagy nyomás uralkodik. ábra). utthita. V .a fordított testhelyzet. amíg a homlok a földet nem érinti. S térd.előrehajlítás az egész gerincoszlopon. 55. Kivitele szintén törökülésből indul.és csípőízületi szalagfeszítés. A csoport többi tagjai mind ennek a testtartásnak az alapformáját. 67 .teknősbéka-tartás A teknősbéka-tartás voltaképpen két láb-fej tartás előredűlve. A has. ezért itt a gerinc kénytelen jobban kitérni. 3/6 ábra). ezután egyszerűen előre kell hajolni. Kurmászana . A homorításkor működő minden egyes izomcsoport nyújtásban van. helyesebben dűlni.láb-fej ülés élettani hatásai: E . Mindkét láb a nyakban van. Az ászana hatáskomplexumát a csípőízület erős hajlítottsága és a gerinc előrehajlítása uralja. de éppen úgy folytatása.teknősbéka-tartás élettani hatásai: GE . ábra. a zsigerek is erősen összenyomódnak. és a gyakorlat így még egyensúlyi gyakorlatnak is számít (55. A kurmászana .és mellűri nyomás miatt megváltozott vérkeringés a fej és a nyak ereiben.dvipadasirászana). ahol inkább az egyik láb hajlik meg a gerinccel szemben. valamint a megnövekedett has.a hasés mellüreg nyomásának emelkedése. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány vagy a mell előtt andzsali haszta tartásban (l. A dvipadasirászana is egy ászanacsoport legjellegzetesebb alakja. továbbfejlesztése a féllábas teknősbéka tartásnak. 21. ábra. H . jóga nidrászana. a két lábnak a nyakba tevését használják ki (kurmászana.egyensúlygyakorlat. Először dvipadasirászanába kell helyezkedni.DR. A dvipadasirászana . A karok oldalt hátrafelé nyúlnak és hátul a keresztcsont felett a kéz az ellenoldalival összefogódzik (56. ez utóbbi kéztartás megszünteti a test stabilitását. de féllábas üléstípusokkal.

sajnálják az időt az alvásra.jóga alvópóz hatásai: S . Egy szempontból könnyebb a két láb-fej ülésnél. 57. De elmarad a feji és nyaki vérnyomás emelkedése. Ezután a két karral elöl meg kell támaszkodni. ábra). old. a testhelyzet teljesen stabil.). mint a dvipadasirászana. A gerinc hajlítása is egy fokkal kisebb. így könnyebb a lábakat a nyakba helyezni (57. inkább azt kinyújtani igyekszik. Ezekhez specialitásként járul a fordított testhelyzet vérelosztást megváltoztató hatása. mert egyensúly tartás nem szükséges. és a vállöv. ott. előre dőlve. mert alvás közben is tornáztatja a szervezetet.jóga alvó-póz A jóga nidrászana pontosan egyezik a dvipadasirászanával. ábra). akik erdőkben viszszavonultan élnek és idejük nagy részét elmélkedéssel töltik. Az erős gerinchajlítás és a csípőízület csavarása mellett a vállövet is akcióba állítja: a kézenállás miatt egyensúlyozni is kell.emelt láb-fej tartás Mint a neve is mutatja.ízületi szalagfeszítés a térdés csípőízületben. 66. GE . Az ászana hatásában a láb-fej-tartás kombinálódik egyéb hatásokkal. mert az alvásnak mint tökéletes lazító és pihenő periódusnak ilyen testhelyzetben való eltöltése nemigen egyezik a jóga egyébként biológikus felfogásával. Ez nyilván csak szóbeszéd. Majd a testsúlyt fokozatosan előre vive. A karok a combot fogják körül. ábra. A jóga nidrászana . valamint a kar izmai erősen igénybe vannak véve. míg az előbbit ülő helyzetben. ha a gyakorlatot hanyattfekvéssel kezdjük. mert a fej a szívnél magasabban helyezkedik el. az ujjak előre nézzenek. s a két kéz a keresztcsont felett összekulcsolódik. 22. Még egyszerűbb. 68 . 23. Utthita-dvipadasirászana . A gyakorlat kivitele láb-fejüléssel (dvipadasirászana) kezdődik (l. mert itt a test súlya a gerinc hajlásához nem járul hozzá.DR. A jóga nidrászana élettani hatásai teljesen azonosak a kurmászanában ismertetett hatásokkal. Szerintük ez a jógaalvás-póz azért kitűnő. emiatt utthita-kurmászanának is szokták nevezni (utthita = emelt). ahol a vérnyomás megnő. csak a testhelyzet más. és közben az alvás kényelmét (!?) is biztosítja. és előbb dvipadasirászanát végezni. kézenállásba kell átmenni (58. addig az utóbbit fekvő helyzetben végezzük ugyanúgy: mindkét lábunkat a nyakunkba tesszük. ez azért van. majd hanyatt dőlni. ez azonban elég elenyésző különbséget ad. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A teknősbéka-tartás ugyanazokat a hatásokat idézi elő. A vér a nyakba és a fejbe áramlik. A jógik egy része. megfelel a teknősbéka-tartásnak vagy kurmászanának is.előrefeszítés az egész gerincoszlopon. Kivitelekor szintén a szukhászanából kell indulni. Jóga nidrászana . a láb-fej tartás a gyakorlat lényege.

DR. a gerincet-hátrahajlító ászanákra. Ezek közül is a jóga mudra keresztbe tett lábbal. a negyedik pedig a pada-sirászana vagy lábfej-tartás gyakorlatai. A négy gyakorlatcsoportban a gerinc állása is jól mutatja a hajlító hatás fejlődését (59. Az egyéb gyakorlatok csoportjában tárgyalt ászanák közül a bakászanának. ha a cél a gerinc speciális helyen való előrehajlítása. A fordított testhelyzetű gyakorlatok közül a szárvangászana vagy gyertyaállás csoport.izomerősítés a vállöv és a kar izmaiban. amelyek a gerincet előrehajlítják. de abban az esetben. vagy gólyaállásnak. amikor a gerinc hajlításában nemcsak az akaratlagos izmokat. Az első kettő csak a gerinc egyszerű akaratlagos előrehajlítását végzi. E gyakorlatok fő támadáspontja nem a gerincre irányul. a másik a paszcsimatána vagy hátsó nyújtó-póz és a hozzá hasonló gyakorlatok. és a bandhasirsászana vagy zárt fejenállás. A legjobb eszközökkel kétségtelenül a padasirászana-csoport „dolgozik”.egyensúlygyakorlat.emelt láb-fej tartás élettani hatásai: E . Még tökéletesebb technikát árul el a halászana. Itt a gerinc két tűz közé van szorítva: a nyakba akasztott láb mind az alsó végtag. Most pedig mindjárt térjünk rá a következő gerincgyakorlat-csoportra. A gerinc hajlításakor érvényesülő élettani hatások értékelését az összes gerincgyakorlatban egyszerre a többi csoport bemutatása után beszéljük meg. IE . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 58. ábra). Ilyenek a jógaülések között tárgyalt kukuttászana vagy kakasülés. S . Az utthita-dvipadasi-rászana . a harmadik a halászana vagy ekeállás. végül a jalandhara-bandhának vagy állzárnak van még gerincet előrehajlító hatása. Ha a gerincet elorehajlítókat megfigyeljük. mind a törzs-nyak hajlítóképességét maximálisan kihasználva görbíti előre a gerincoszlopot. Egyéb gerinc-előrehajlító ászanák Az eddig felsorolt ászanákon kívül is vannak testtartások. ezek is jó szolgálatot tehetnek.ízületi szalaghatás. közöttük négy csoport is akad hasonló testtartással: az egyik a jóga mudra vagy jóga jelképe csoport. a garvászana vagy embrióülés. 69 . tehát az alsó végtag feszülésének kihasználása nélkül hat. hanem az alsó testfél súlyát is igénybe veszi. A paszcsimatána vagy hátsó nyújtó-póz-csoport már a térdízület nyújtását és a csípőízület feszülését is kiaknázza a gerinc erősebb hajlítása érdekében. ábra.

ábra.halászana. D) – kurmászana.DR. C) paszcsimatána.jóga mudra. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 59. 70 . B) . A gerinc helyzete a főbb előrehajlító ászanákban: A) .

íjállás. 2. Ezután először a fejjel. és talán leginkább az utolsó ágyéki csigolya és a keresztcsont közötti összeköttetésre (60. A köldök tája a földön marad. és egy-két percig időzni.fél teveállás. Nevezik magászanának vagy kígyóállásnak is.kobraállás A budzsangászana az ismertebb „klasszikus” jógagyakorlatok közé tartozik. Vriscsikászana . leginkább azonban az ágyéki gerincszakasz szalagjait és ízületeit mozgatja meg. valamint kétoldalt is hajlítani.jóga-híd. Ugyanakkor hat a keresztcsont-csípő közti félízületre is. Kézzel lehet segíteni a felemelkedésben. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány II. kép).cápa-tartás. Natarádzsászana . 13. amikor a törzs izomerejével nem lehet tovább emelkedni. Szalabhászana . 12.fekvő medencetartás. A gyakorlat az egész gerincet hátrahajlítja. 71 . Makarászana . a homlok a földön van. 1.tartás. ugyanolyan lassan kell visszaereszkedni.a felső testtel fel kell emelkedni a talajról. Az arc a felemelkedéskor rendszerint előre néz.kerékállás. a tenyerek a váll magasságában.skorpióállás. Csakrászana . az ujjak előre néznek. 6. 9. A gyakorlat hason fekvésből kezdődik. Budzsangászana . A GERINCET HÁTRAHAJLÍTÓ GYAKORLATOK 1. különösen eleinte. majd lassan . 5. mert a gyakorlatot végző egyén a fejét felemelő kígyóra hasonlít.félholdállás. 4. Purna-szupta vádzsrászana vagy usztrászana . 3.kobraállás. Ardha-szupta vádzsrászana vagy ardha-usztrászana . Dhanurászana . ábra). Maciászana – hal . Budzsangászana . Néhány másodperc kitartása után. 8. szintén a földön nyugszanak. Az egyes gyakorlatok kivitele és főbb élettani hatásai a következők.mintha egy szőnyeget göngyölnének fel . Kezdők a kobraállás könnyített formáját is végezhetik: hason fekvésben egyszerűen fel kell könyökölni. Szétu-bandhászana . 10. Ardha-csandrászana . Az utolsó fázisban a homlok is visszafekszik a talajra.teveállás.DR. később is segítenek a karok. de lehet a fejet hátrafelé. Szupta vádzsrászana . Ekkor a karral ellennyomást gyakorolva még néhány centimétert lehet fel és hátra hajolni (10.szöcskeállás. Rövidesen érezhető az ágyéki gerinctáj kellemes feszülése. 7. 11.művészállás.

A következő fokozatban a medence és a hasfal is felemelkedik a földről. ábra. mindkét alsó végtag a gerinchajlítást segíti. IN . A hajlítás erőkarja a felső végtag. a combizmok munkája csökken. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 60.a hasizom nyújtása. ezért a legerősebb hajlító hatás az ágyéki és keresztcsonti területen érvényesül. ábra). A harmadik fokozatban a térdek a fej irányába behajolnak. a földre nyomódó ököl végzi. Az ászana besorolása így igen nehéz. Az ellennyomást itt a törzs mellé fektetett kar. mi is e gyakorlatok között soroljuk fel. Az ászanát egyébként gerincferdülések korrigálására is használják. amely itt a legkifejezettebb. A csoport legegyszerűbben elvégezhető tagja az ardha-szalabhászana. és hátrahajláskor az elülső nyakizmok. Hasonfekvésben az egyik lábat egyszerűen nyújtva fel kell emelni. a combok munkája megszűnik. és ágyéki gerinchajlítás tapasztalható.DR. de kisebb mértékben. míg a másik láb a földön ellennyomást gyakorol. amelyet a jógik evés után is végeznek. ez az egyetlen ászana. Első fokozatban az előbbi fél szöcskeálláshoz hasonlóan. célja. különösen a mély hátizmok és a nyak. hatásának egy része gerinchajlításban nyilvánul meg. Amellett különösen némelyik variációja . a tarkó izmai erősen összehúzódnak. A szalabhászana-csoport élettani hatása az ágyéki gerincszakasz tornájában használható. A hátgerinc hátrahajlításával együtt nyújtó hatásnak vannak kitéve az összes hasizmok.szöcskeállás A szalabhászana-csoport összetett gyakorlat. A felkar és vállöv mindegyik formában erős hajlító izomtornát végez (61.kobraállás élettani hatásai: GH .a karfeszítők is. Az ardha-szalabhászanának kevés gerinchajlító hatása van. leginkább az egyenes hasizom. emiatt a légzés nehezített.gerinchajlítás az ágyéki szakaszon. Ennél a változatnál maximális a hasprés. A budzsangászana . A szalabhászanának is számos fokozata van. valamint derékfájások ellen és étvágygerjesztőnek. 2.különösen az utolsó fázisban . de mivel a legtöbb szerző a gerincet hátrahajlító hatását teszi legelőre. Ugyancsak működnek . alátámasztási pontja a háti és nyaki gerincszakasz határterülete. A gerinc hajlása a háti szakaszon is történik. Szaladbhászana . A hasűri nyomás nő. inkább a nyugodt lélegzést. Mindkét oldalra gyakorlandó. ill. a gerinchajlítás fokozódik. ennek ellenére kezdőknek nem ajánlják a levegő visszatartását. és a hasűri nyomást is erősen növeli.fordított testhelyzetű gyakorlat is. A hátizmok. hogy mint előgyakorlat segítse a szalabhászana elvégzését. de mindkét lábat kell felemelni hason fekvésben. de igen jelentős a hasizom fejlesztő hatása. 72 .

73 . A szalabhászana .szöcskeállás változatai.DR. ábra. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 61.

ami az ászana hatását kiegészíti. sőt a lábhátba. a lábujjakba is lehet kapaszkodni. s a jelentős erőkifejtés és törzsfeszítés miatt a hasprés is működik. hogy az egész test íjszerűen meghajoljon. A térdet be kell hajlítani. később nagyobb feszítő hatást lehet elérni. Eleinte könnyebb elvégezni a gyakorlatot. A gerinc erősen hátrahajlítódik az ágyéki szakasztól egészen a háti szakasz felső végéig. ábra). 62. Az ászanát hason fekvésből kell kezdeni. ill. a vállöv és a far izmainak nagy része inkább nyújtó hatás alatt áll. A kéztartás lehet különböző: a bokát kívülről és belülről is meg lehet fogni. GH gerinc hátrahajlítása az ágyéki és a háti szakaszokon. ha a két térd széttérőleg helyezkedik el. és erősen homorítani. továbbá székrekedésben és emésztési zavarokban szenvedőknek.felemelve. A hasizmokban nyújtva-feszülés történik. ezután mindkét karral hátranyúlva a bokát megragadni. A dhanurászana hatása egyesíti magában a kobraállás és a szöcskeállás hatásait. egymáshoz fekve feszülnek meg (62. s a kettő közös továbbfejlesztésének tekinthető. és legfőképpen a nyakizmok.mint a kobraállásnál . Ha már az íj kellő homorulatot ért el a begyakorlás folytán.íjállás Az íjállás a legerősebb gerinchajlítók egyike.izomnyújtás a combfeszítőkben. Ennek megfelelően maximálisan meg kell feszíteni a kellő homorítási fok eléréséhez. Dhanurászana . A dhanurászana . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 3. a mellizmok. amelynek az egész törzs feszítésével szemben kell erőt kifejtenie. Néhány másodpercnyi kitartás után lassan vissza lehet ereszkedni. és a nyugati tornarendszerekben is gyakran alkalmazzák. Ezenkívül megmozgatja az utolsó ágyékcsigolyának a keresztcsonttal való ízesülését és a keresztcsont-csípőcsonti összeköttetést is. A törzsön inkább a hátizmok dolgoznak. Tulajdonképpen ez az izomcsoport az. A kobra-állásnál kifejezettebb hatású.és mellizmokban. a has. Az izmok közül a comb feszítőcsoportja dolgozik legjobban. A hasizmok. 74 .íjállás hatásai: IN . akkor a testtartás közben lassan előre és hátra is lehet billenni. ábra. majd a felsőtestet . A dhanurászanát a gerinc hajlékonyságának megőrzése mellett elsősorban a hasi zsírpárna eltüntetésére ajánlják. ha a térdek összezárva.DR.

A gerinc és izomhatások mellett a fej és a nyak vérellátásának megváltozása is jellemző az ászanára. Lótuszülésből közvetlenül is le lehet menni hidalásba. a törökülésben vagy más hasonló. 63. kézzel a combok alá akaszkodva. míg a hasizmok nagy része nyújtó hatás alatt áll.hal-tartás A gyakorlat onnan kapta nevét. A gerinchatás itt minden fordított testhelyzetű vérnyomásváltozás nélkül. A legegyszerűbb. Ez azonban alapfeltétele a gyakorlat kivitelének. akárcsak a dhanurászanában. A harmadik változat esetén a hidalást a padmászanában végezzük. A mellkas a gerinchíd következtében teljesen kifeszül. akár . Maciászana . Ezzel szemben a féllábon való állás miatt egyensúlygyakorlat is.egyensúlygyakorlat. amikor nyújtott lábbal a földön ülve csak a törzs hajlik hídszerű ívben (64. Ez a harmadik variáció nemcsak lótuszülésben. itt azonban a nyaki gerincszakasz is erősen hátrahajlik. A fej és a nyak területén a vérnyomás emelkedik. Az ászana hatása hasonlít a dhanurászanáéhoz: a hát és az ágyéki gerinc hátrahajlítója. A nehézséget az adja. mert a hidalás alatt már nem lehet a fejet közelebb húzni. szamászanában). csak a rekeszizommal folyik a légzés. egyszerűbb ülésben is elvégezhető (pl. aztán a könyöklő kézzel a comb alá nyúlva és ott megkapaszkodva lassan hátrahajolunk. A jóga szerint a nyaki keringés megváltozása jó hatással van a fokozott működésű pajzsmirigyre. IE . hogy azok a fej mellett a földre támaszkodnak . Közben a másik kar is lekönyököl és a comb alá akaszkodik. mert homorítás nélkül is el lehet érni . ábra). akár a bokába. A „fél” kifejezés itt megtévesztő. csak a háti és elsősorban az ágyéki gerincszakaszt hajlítjuk. ábra. a mell. Ilyenkor előbb az egyik karral magunk mellé könyökölünk. GH . hogy behajlított és hátul felemelt lábat nehéz a váll mögött hátratett kézzel elérni. Többfajta változata van. Natarádzsászana . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 4. mert a gyakorlat nehezebb.gerinchidalásba kell átmenni.a bokát. míg a has-. kar-. ábra). hogy az ív hajlása a kiemelés pillanatában dől el.DR. és a híd feszesen tartására a lábfejbe kapaszkodni.művészállás A natarádzsászana fél dhanurászana . míg fejünk a földet nem éri. míg a lehető legíveltebb híd ki nem alakul. s még lélegzeni is lehet.álló helyzetben. hogy ebben a tartásban mozgás nélkül a víz színén lebegve tudunk maradni. hanem pl. Ezután a kart fel lehet venni. A maciászana hatása az egész gerinc hátrafeszítésében nyilvánul meg. ezután akár a könyök támogatásával. amikor a lábak felhúzásával a bokába kapaszkodva segítjük az ív feszítését. Ezt a változatot hanyatt fekvésből lehet kezdeni.a váll-.gerinc hátrahajlítás az ágyéki szakaszon. Izomtréning a felemelt comb feszítőjében. a vállízületben és a hátizmokban van. A natarádzsászana . A kéz-láb összefogása adja a feszítési ívet. A dhanurászanaszerű gyakorlatokkal pl. belégzési állásban van. mell.úgy.mint harmadik változatban .a lábfejbe kapaszkodunk. akkor a karizmok is működnek. Fel kell hívni a figyelmet arra. 75 . Ha a karral húzást gyakorolunk. IN izomnyújtás a comb feszítőiben. A dhanurászanában a láb megfogása könnyebb. s a könyökön mint emelőn keresztül lehet legegyszerűbben a homorító mozdulatot elvégezni.és elülső nyakizmok megnyúlnak.és oldalizmok fejlesztése. A hajlítással együtt a hát és a nyak hátsó részének izmai összehúzódnak. 5. akinek már elég hajlékony a gerince (63. „tisztán” érvényesül. s csak az tudja megcsinálni. mint a dhanurászana. akár a kezekkel . Lótuszülésből a kezek segítségével hanyatt kell feküdni.művészállás hatásai: E . Növeli a lehetőségeket a második variáció.oldalt hátranyúlva .

DR. feltámasztott formában a háti és ágyéki gerincszakaszra is.nyújtó hatás a has. ábra. V .és térdízületben. A jógik különben még elmélkedő póznak is használják.a fej és a nyak vérkeringésének megváltozása.vérkeringés leszorítása a lábon.cápa-tartás élettani hatásai: GH . s ez a leghatásosabb . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 64.ízületi szalagfeszítés a csípő. 6.gerinc hátrahajlítás a nyaki és ágyéki szakaszon. mert a gyakorlat padmászana-részének a lótuszülésnél leírt hatásai is vannak. A kar helyzetében több változat van: helyezhető hátracsavarva a gerinc felső részére vagy egymásra téve az áll alá. 76 . S . A maciászana . 65. A makarászana . Makarászana . IN . ábra.hátrahajlító hatás az egész gerincoszlopon. csak annak hason fekvő változata. állunkat a földre fektetjük (65. végül. Kivitele egyszerű annak.és mellizmokban.kobraálláshoz hasonlóan a váll elé a törzs feltámasztására. ábra). GH .hal-tartás változatainak hatásai. aki már tudja a lótuszülést: padmászanában hasra fekszünk. V .cápa-tartás A makarászana hasonlít a hal-pózhoz. A tartás az ágyéki gerincszakaszra hat.

amely különösen az első változatban jelentős. A comb feszítőizom-csoportjának nyúlása már az egyszerű térdelőülésben is elég erős. és azonos a vádzsrászanában megtárgyalt effektusokhoz. A karok a fej felett a földön vannak. ábra) a fejtetőre kell helyezkedni. Hasonló kettős görbület érhető el. ábra. ám később. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 7. Itt már a fej és a nyak vérellátása is megváltozik. A szupta vádzsrászana . A hátrahajlásnál féloldali lekönyököléssel lehet segíteni.fekvő medence-tartás A szupta vádzsrászana szintén ágyéki gerinchajlító. V . s e szervek vegetatív beidegzésének egyik központja a gerincvelő ágyéki szakaszában van. mert az ágyéki gerincrészt tornáztatja. mert a szív a fej fölé kerül („fordított testhelyzetű” gyakorlat).gerinc hátrahajlítás a nyaki és ágyéki szakaszon.DR. hanem a combizmok feszülése miatt. míg fejünk és vállunk a földre nem ér. és az egész gerinc S alakban görbül. ha már begyakorlódott. Ez a változat az egész gerincet hátrahajlítja. 77 . lehetőleg összezárt térddel kell végezni. a jóga-hídban (szétubandhászana).megváltozott vérkeringés a nyakban és a fejben.izomnyújtás a hasizmokban és a combfeszítő izmokban. Más módosításban (66. A vádzsrászanából vagy térdelőülésből indul ki: innen hátra hajlunk. a háti és nyaki szakaszt is beleértve. de hátrahajláskor még fokozódik. Kivitele nem a gerinc nagyfokú hátrahajlása miatt nehéz. mint pl. A felső testre gyakorolt élettani hatásokhoz hozzájárul az alsó végtagi hatás is. A nemi szervekre még erősebben hat. Eleinte a térdek terpeszben nyílnak szét a feszülés enyhítésére.fekvő medencetartás változatainak hatásai: IN . s a csípőt közben fel is lehet emelni. 66. Szupta vádzsrászana . A leírt klasszikus változaton kívül egyéb módosításban is végezhető. Az egymásra fektetett kezünket a fejünk alá is tehetjük. ekkor a nyaki gerincszakasz előrehajlik. GH .

V a vérkeringés megváltozása a fordított testhelyzet miatt a fejben és a nyakban.fél teveállás A fél teveállás az előző gyakorlat egyik variációja. Ardha-szupta vádzsrászana (ardka-usztrászana) . csak még erősebb gerinchajlítást képes létrehozni.gerinc hátrahajlítás az egész gerincoszlop területén. IN . A mellkas előre kifeszül.és combfeszítő izmokban.és nyakizmokban. a mellizmok nagy része és az elülső nyakizmok ugyancsak nyújtva vannak. 67.izomnyújtás a mell-. 68/a ábra). Végrehajtása térdelésből történik.fél teveállás hatásai: IN izomnyújtás a has-. és – a fejet. A teljes gerincet hajlítja. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 8. A combfeszítők tartják a test súlyának nagy részét. Könnyűségét az adja. tehát ezek erejét fejleszti a gyakorlat. a vállövet közelebb húzva az alsó végtaghoz fokozzák a gerinc hajlási szögét.teveállás A teveállást a fél teveállásból lehet végrehajtani: a könyök behajlítása után a fejet egészen a földig kell süllyeszteni és a földre könyökölni (1. A hasizmok. hogy térdelésből könnyebb hátrahajolni és a sarkokra támaszkodva kihomorítani. A karok a térdbe kapaszkodnak. Aránylag a gerinchátrahajlító könnyű gyakorlatok egyike. így ennek az ászanának is félig fordított testhelyzetű hatása van. mint a szupta vádzsrászanában. azonban nem passzívan. s a tartás a bordaközi izmokra is nyújtó hatást gyakorol (67. Legfontosabb hatása azonban kétségkívül a gerinc hátrahajlítása. 9. 68.DR. Az usztrászana (purna-szupta vádzsrászana) . a gerinc mindegyik szakasza erősen hátrahajlik. has. míg a hosszú hátizmok összehúzódnak. A combfeszítők itt is erősen feszülnek. majd tovább hajolva a fejet kell a sarokra vagy a talpra helyezni (68/B ábra). A teveállás mindegyik változatához .hátrahajlítás az egész gerincoszlopon. mell.a már említett élettani hatásokon kívül . ábra. ugyanakkor a test elülső oldalán pedig az összes izmok nyújtó hatás alatt állnak. mint az előző ászanákban. Usztrászana (Purna-szupta vádzsrászana) . fél teveállásból. 78 . A térdelő testhelyzetből hátra kell hajolni a sarkak megfogása segítségével (ardha-usztrászana).elég kifejezett keringésváltozás is tartozik. ábra. A másik változat teljesen azonos hatású a most leírttal. ábra). GH . ill. Az ív a térdtől a könyökig folyamatosan feszül. Az ardha-usztrászana (ardha-szupta vádzsrászana) .teveállás változatainak élettani hatásai: GH .

miközben a karok a csípőt alátámasztják.mint a legtöbb gerincgyakorlat .jóga-híd A szétu-bandhászanában a hidat a vállövtől kezdve a törzs és az alsó végtag alkotja. Eleinte nehéz a gyakorlatot a kívánt fokon elvégezni.izomerősítés a comb-.megváltozott nyaki és feji vérkeringés. de később a gyakorlat előtt mély belégzés. mellés vállizmokban. ábra.és hasizmokat fejleszti (70. kép). VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 10. a vállöv-. Ardha-csandrászana . GH . Ezt az ászanát is ajánlják székrekedés ellen.gerinc előrehajlítás a nyaki szakaszon. a kényszerű légzésszünet miatt. Akkor jó az ászana. ábra. V . A gerinchajlító hatáshoz a nyaki szervek és a fej vérellátásának megváltozása társul (69.megváltozott vérkeringés a fejben és a nyakban. de különösen a hasi zsírlerakódások eltüntetésére. A karok a fül mellett haladnak el.félholdállás hatásai: IE .gerinc hátrahajlítás az ágyéki szakaszon. A gerinc kétszer hajlik: hátrafelé az ágyéki részen. hogy váll-állásból (szárvángászana. has-.a gerinc hátrahajlítása. többször kell ismételni. amelyet hosszabb ideig nem lehet kitartani pl. majd a másik oldalon kézzel kell alátámasztani. ilyenkor a fal elé állva és az ujjakkal a falra támaszkodva lehet lassan hátrafelé haladni. később) a két láb a földig ereszkedik. amíg csak lehet. s nemcsak mint gerincgyakorlat. ábra). Csípőben kissé előre kell dőlni. A hasűri nyomást növeli. hanem mint hasizomgyakorlat is felhasználható.az ágyéki gerincszakaszt tornáztatja (11. Végezhető úgy is. A szétu-bandhászana . és előrefelé a nyaki részen. ha a felső test a földdel párhuzamosan helyezkedik el. és kilégzés alatt lehet hátrahajolni. majd kilégzés történik. 69. A gerinc tornája mellett a kar-. 11. Kezdetben visszatartott lélegzettel kell végezni. GH . Hanyatt fekvésben a csípőt felemelve először az egyik. a mell. 79 . GE .jóga-híd élettani hatásai: V . 70.félholdállás A félholdállás is . ábra). s a felegyenesedés után belélegzeni. l. Kivitele egyszerű: kis terpeszállásban a karokat magas tartásba kell vinni. Szétu-bandhászana . Az ardha-csandrászana . majd lassan hátrahajolni.DR. Minden olyan gyakorlatot.

megváltozott vérkeringés a nyak és a fej vérellátásában a fordított testhelyzet miatt. amelyben az egész test . mint székrekedés ellen. a fej is lazán lógjon (71.a talptól a tenyérig . a nyakban. 80 . Az egész gerinc egyenletesen hajlik hátra. A hasi zsírlerakódás ellen szintén ajánlják csakúgy. Kezdetben ezt a gyakorlatot is jobb fal mellett végezni. A gerinchajlítás mellett a has. Az izmokat a lehetőséghez képest el kell lazítani.gerinc hátrahajlítás a nyaki és ágyéki szakaszon. a gégefőt zárni. 211.kerékállás élettani hatásai: IE . a jóga-terápia fejezetben.). A gyakorlat eléggé összetett hatású. old. a felső végtagokban a vérnyomást emeli. sőt még tüdőasztmát is kezelnek vele (l. majd hátrahajolva leereszkednek tenyérrel a talajra. akkor a falra támaszkodva segíteni lehet a hidalásban. V . Hátrahajláskor ki kell lélegezni. Az ujjak hegye közvetlenül a sarkak mellett van. A jógik is úgy végzik. a fejben. a lábfejek kifelé néznek. és csak ha már a félholdállás megy. mint nálunk szokás: kis terpeszállásban a karokat magas tartásba viszik. 71.és mellizmokat nyújtja.alkotja az ívet. ábra. majd a földreérés után normálisan lehet tovább lélegezni.DR. A csakrászana .izomerősítés a comb feszitőizmaiban. GH . ill.kerékállás A kerékállás szintén hidalás. bár itt is a legerősebb hajlás az ágyéknak megfelelően van. ábra). Csakrászana . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 12.

a fordított testhelyzetű gyakorlatok közül a bjaghrászanának. az ardha-vriscsikászanának vagy fél skorpióállásnak. Ebben a gyakorlatok természete mellett mint látni fogjuk . A gerincet hátrahajlító gyakorlatok több szempontból osztályozhatók. A gerinc helyzete a főbb hátrahajlító ászanákban. vagy tigrisállásnak. a szurja namaszkára változatainak.szerep jut magának a gerinc felépítésének is. hogy a gerincet hátrahajlítók egyike sem hagyja ki az ágyéki gerincszakaszt (72.DR. ábra. vagy skorpióállásnak is. Érdekes megfigyelni. Az egyik szempont az. hogy a gerincnek melyik szakasza hajlik leginkább. 81 . 72. a likarászanának vagy li-póznak. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Egyéb gerinc-hátrahajlító gyakorlatok A felsoroltakon kívül gerinc-hátrahajlító hatása van még a jógaülések közül a gómukhászanának vagy tehénarcülésnek. ábra). a hasizom gyakorlatok közül a birvadrászanának vagy bátorság-póznak. valamint a vriscsikászanának.

valamint a csatuszkonászanának vagy négyszögülésnek. Még jobb hajlító . mert mindegyik gerincrészre hatnak. tehát nem hátra. Az egyik módszer a már említett felső végtag erőkar használata. A nyaki szakasz gyakori kimaradásának az az oka.DR. Trikónászana . A felső végtagok pedig csak a háti szakasztól lefelé tudják a gerincet hajlítani. a budzsangászana vagy kobraállás. A hajlítás másik eszköze magának a törzsnek. a szalabhászana vagy szöcskeállás egyes változatai tanúsítják.az alsó testfél. mert akkor az oldalhatás . az öszszes gerinchajlítókra vonatkozólag együtt tárgyaljuk meg.háromszögállás Terpeszállásban a karokat oldalt tartásba emelve addig kell oldalra hajolni. néhány ászana azonban nem vagy csak kevéssé hat a háti gerincszakaszra. Közöttük legismertebb a trikónászana vagy háromszögállás. ne előre.különösen a gerinc felső részében erősen csökken. ill. Az egyes gerincrészek kihagyása nemcsak hátránya. vagy teveállás típusai. A GERINCET OLDALRA HAJLÍTÓ GYAKORLATOK A gerincet oldalra hajlító gyakorlatok száma kevés. Ezek az oldal-változatok amelyeket „parsászanáknak” neveztünk (parsa = oldal) . legfeljebb a fej saját súlyának közreműködésével hajlanak hátra. a lábba való kapaszkodásával. A gerincet hátrahajlító gyakorlat-csoport tagjai abban is különböznek egymástól. a nyakés hátizmoknak az izomereje. Kivétel ez alól pl. Azt a kérdést.nagy súlyánál fogva . a bamanászanának vagy törpeállásnak. Ilyen tiszta izomerős gerinctorna pl. A hajlítás lehet . ezek a teljes gerinchajlítók. hanem előre hajlik. a makarászanában vagy cápaállásban.a fej és a medence között is. A gerincet hátrahajlító gyakorlatok említett speciális tulajdonságaival jó tisztában lenni. a parsa-ardhacsandrászanák és néhány ászana továbbfejlesztett oldal-változatát vizsgáljuk meg. hogy milyen erő segítségével hozzák létre a gerinc ívét. a szupta vádzsrászana variációk. a natarádzsászanában vagy művészállásban. A többiek a gerinc nyaki szakaszát nem érintik vagy csak magukkal a nyakizmokkal. esetleges oldalferdüléseinek javítására. kép). mint a többi gerincrész.a fejre támaszkodva . hogy a gerinc hátrahajlításának pontosan milyen élettani kihatásai vannak. mások pedig a nyaki szakaszra. amíg a kéz ujjai a lábujjakat el nem érik (12. A fej súlyának ilyen szerepéről már beszéltünk. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Minden hátrahajlító tehát egyben az ágyéki gerincszakasz tornája. 1. A következőkben a trikónászanák. alátámasztással vagy arra való támaszkodással jön létre. Hasonló gyakorlat még a parsa-ardhacsandrászana vagy oldal félholdállás. A nyaki gerincszakaszt viszont csak azok a testtartások gyakoroltatják. hanem bizonyos szempontból előnye is némelyik testtartásnak. amit ugyancsak ki lehet használni. az usztrászana vagy teveállás csoportban. A hajlás lehetőleg oldalirányban történjék. és kevéssé az ardha-csandrászanában vagy félholdállásban. ahol a gerinc nyaki része ellenkezőleg van igénybe véve. 82 . hogy a többi területre annál nagyobb erő jusson és a hajlítás is minél tökéletesebb legyen. annak pl.alkalmasak nemcsak a gerinc oldalra hajlítására. Ez teszi ugyanis lehetővé. hogy a gerinc hajlításához a legtöbb testtartás a karokat mint alátámasztási pontot vagy mint erőkart használja fel. a szétu-bandhászana vagy jóga-híd. III. pl. A háti szakasz nem hajlik pl. mint ahogy azt pl. Gyakrabban segít a hajlításban az egész felső testfél. mivel a vállöv fő kapcsolata a gerinccel a háti és nyaki szakasz határára esik. Gerincet oldalra hajlító hatása van ezenkívül az üléstípusok között tárgyalt pránászanának. mint az ülések egy részét vagy a fordított testhelyzetű gyakorlatokat. Végül e gyakorlatcsoport gyakran veszi igénybe a test súlyát a hajlítás elősegítésére. továbbá az ardha-csandrászanában vagy félholdállásban stb. Ez utóbbi két-három ászanacsoportot tartjuk a legkomplexebb gerinc-hátrahajlítónak. a fejleszteni vagy korrigálni kívánt gerincrészletnek megfelelő ászanát kiválasztani. amelyekben a gerinchajlítás egyik erőkarja maga a fej. és jól kiegészítik az eredeti jóga-gyakorlatokat. az usztrászana. hanem az oldalizmok fejlesztésére is. A gerincet előre hajlítók közül pedig a dzsanusirászana-csoportnak van járulékos oldalra hajlító hatása. a maciászana vagy halállás. a szalabhászana vagy szöcskeállás egyes változataiban. a szétubandhászana vagy jóga-híd. vagyis mikor a hajlítás a felső végtaggal. mint pl. mert ennek alapján lehet őket kiválogatni és a pillanatnyi célnak. Több ászanát kis változtatással átalakítottunk oldalra hajlító gyakorlattá. Néhány másodpercig ki kell tartani.

2. elsősorban előre hajlít és amellett csavaró hatása van.izomerősítés az oldalizmokban és ízületi szalagfeszítés a térdben. 74. Ebben az esetben a gerinchajlítás mellett erős oldalizom gyakorlás is jelentkezik. Az ászana gerinchajlító és oldalizomerősítő hatásán kívül növeli a hasűri nyomást. A parsa-ardhacsandrászana . a lépre és a vesékre. s állítólag kedvezően hat a májra. de hat a hajlás oldali térdízületre is (73. GO a gerinc oldalra hajlítása. A légzés kezdetben akadályozódik. Úgyis végezhető a gyakorlat.gerinc oldalra hajlítás az ágyéki szakaszon.háromszögállás főbb hatásai: GO . A gyakorlat alatt a lélegzés lehet normális. A légzést a hasűri és mellűri nyomás emelkedése akadályozza. ha közben kilélegzünk. IE . A hajlással ellenkező oldalon az izmok nyújtást szenvednek. később az izmok megerősödésével könnyebbé válik. sőt egymás után többször is ismételhető. mert a törzset izomerővel kell tartani. Az oldalra dűlést mindaddig lehet fokozni. amíg csak lehet (74. ábra). Végrehajtása egyszerű. A gyakorlatot természetesen mindkét irányban el kell végezni. elősegíti a hajlást. Az egyensúly megtartása végett. magas tartású karokkal oldalra kell dőlni. Csökkenti a törzs zsírlerakódását. Változatként a kéz a csípőre is tehető. ezentúl már csak a bordák hajlításával fokozható a hatás. Alapállásból. ábra.oldal félholdállás Ez a gerinchajlítás mellett elsősorban az oldalizmokat edzi. hanem az ellenoldali lábat fogja meg.oldal félholdállás hatásai: IE – oldalizmok erősítése. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány miközben az ujjakkal le lehet támaszkodni a lábra vagy hajlékonyabb gerincűeknek a földre. és csak felegyenesedéskor lélegzünk be.DR. ábra). 83 . a csípővel mindig a hajlással ellenkező oldalra kell dőlni (13. 73. A trikónászana . Parsa-ardhacsandrászana . hogy a lenyúló kar nem az azonos. kép). zárt lábakkal. Ez a változat csak kismértékben hajlít oldalra. amíg a bordaív a csípőcsontra nem támaszkodik. ábra.

Kezdők könnyebben végzik a gyakorlatot. Egyéb jógaülésekben is végezhető. míg a könyök a földet nem éri. Ezután fejenállásba kell felemelkedni (l. Parsászana . ha előbb a hajlás felőli oldalon karral letámaszkodnak. 75.oldalhajlás térdelőülésben Az általunk kifejlesztett „parsászana”-változatok közül a legkönnyebb az oldalra hajlást térdelőülésben vagy vádzsrászanában végezni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 3. Közben a csípő és a felső test ellenkező oldalra dől (75/B ábra). Ezután lehet javítani a testtartást. majd az összezárt lábakkal egy irányban oldalt dőlni. ha oldalra hajláskor kilélegzünk. a másik kezüket tarkóra teszik. 4. a fordított testhelyzetű gyakorlatoknál. amely az oldalra dőléskor a megváltozott súlypont miatt szükséges. és nem ütközik annyira a csípőcsontba. ábra. és a támaszkodó kéz segítségével hajlanak oldalt. és biztosítsa a megváltozó súlypont alátámasztását. 84 . A fejenálláskor a karokat úgy helyezzük el. Parsa-vádzsrászana . hogy a könyökben hajlított karral a kezet tarkóra helyezve térdelőülésben oldalra hajolunk. Parsa-sirsászana .oldalra hajlító gyakorlatok változatai. Könnyebb elvégezni összehúzott lábakkal (ardhasirsászana). Kivitele úgy történik. hogy az a könyök. a földre támaszkodás után mint gerinchajlító és ellenoldali oldalizom nyújtó szerepel (75/A ábra). Az oldalra hajlás közben a gyakorlat mint oldalizomgyakorlat.). ami rendszerint kissé előre dől. old. A gerinc hajlítását megkönnyíti. kijjebb álljon. így azonban a lábak súlyából eredő hajlítóerő sem olyan nagy. de legjobban a térdelőülés biztosítja azt a stabilitást. amerre dőlünk. ilyenkor a bordaív lejjebb és beljebb száll. 121.oldalhajlás fejenállásban Ehhez a gyakorlathoz már kell ismerni a fordított testhelyzetű gyakorlatok közül a fejenállást. A vádzsrászana-csoport tagjai közül is a békaülésben vagy mandukászanában a leghatásosabb. majd lekönyökölnek.DR.

mert a gerinc nagy oldalellenállásával szemben működő izmok nem elégségesek megfelelően erős hajlítás létrehozására. kihasználva az alsó testfél súlyát. Az oldalhajlás a többi szervet kevésbé érinti. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 5. mint felfelé. ábra). Ez azért előnyös. összenyomását váltja ki.oldal tarkóállás lótuszülésben A parsászanák közül a leginkább ez hajlítja a gerincet. Parsa-padma-szárvangászana . míg a behajlított térd a földet nem éri.az ágyéki gerincszakaszra esik leginkább a hajlás. A gyakorlatok egy része a felső testfél behajlítását végzi: a trikónászana vagy háromszögülés. majd a csípőt kézzel erősen alátámasztva az egyik oldalra leereszkedni.akár a többi gerinchajlítók esetében .vagy hátrahajlítók esetében láttuk. old. Az alsó testfél az alátámasztott csípő segítségével mint fordított emelő hajlítja meg a gerincoszlopot (75/C ábra). a gerincet oldalra hajlító gyakorlatok mindegyike a test saját súlyát veszi igénybe a hajlítóerő létrehozására.DR. mint az előre. vagy mint az oldalrahajlás térdelőülésben. ill. 76. mert a gerinc alsó végétől lefelé a test súlya nagyobb. s így a hajlítóerő is kifejezettebb. l. 85 . Talán ez a gerincre lokalizálódó hatás magyarázza azt. a parsa-ardhacsandrászana vagy oldal félholdállás. Kivitele a következő: tarkóállásban (szárvangászana. hogy hatásuk nagyobb mértékben korlátozódik a gerincre. ábra. A gerinc helyzete az oldalra hajlító ászanákban. A nagyobb hatást a fordított testhelyzetű gyakorlatok oldalhajló változataival érhetjük el. Ott a mozgást mindig a hasi vagy mellkasi szervek mozgása is követte. 119. legfeljebb a hasüreg vagy a mellüreg féloldali feszítését. Az oldalrahajlítókról általában el kell mondani.vagy lótuszülésből végezni a gyakorlatot -. és ez a gyakorlat hatásában is megnyilvánult.) a lábakat keresztezni kell . Amint látjuk. másodsorban a háti. A gerinc egyes szakaszait tekintve itt is . a fordított testhelyzetű gyakorlatokat. hogy a jógában aránylag kevés oldalra hajlító ászana ismeretes. s legkevésbé a nyaki szakaszon történik a hajlítás (76.

mégpedig az ellenkező térdre támaszkodva történik. és először csak egy lábat kell a karra felvinni. mivel a nyújtott lábak egyikét vagy mind a kettőt az átfordított felkarra teszi rá. amikor a kéz a két láb között támaszkodik a földre.). 1. Ez azt eredményezi. hogy a térd a másik oldalon jobban ki fog állni. ezek azonban olyan tökéletesen csavarják meg a gerincet. 86 . vagy hajlítva van. hanem a nyújtva maradt lábon át is kell tenni. 77. vagyis fél maciéndrászana néven. a másikat ezután alulról az alátámasztott lábba lehet kulcsolni. A legegyszerűbb a következő: először nyújtott lábbal földre kell ülni. hogy az áttett láb fejét erősen kifelé fordítjuk. A földön fekvő láb vagy nyújtva. a tenyér a felhúzott láb mellé a földre kerül (77/A ábra). így a súlypont lejjebb kerül. Minél kijjebb áll a térd. Ezután a felhúzott láb felé fordulva a nyújtott láb felé eső kart a felhúzott lábon át kell tenni. míg a felhúzott láb a nyújtott láb térdéig nem ér. A kiindulás itt az elsőnek leírt variáció. ezért leegyszerűsítették ardha-maciéndrászana. és így a talajra szorítjuk. a jógaüléseknél. kép). azaz teljes maciéndrászana.DR. majd az egész testsúllyal a karra nehezedve kézenállásba megy át (77/B ábra). akiről ezt az ászanát maciéndrászanának nevezték el. Behajlított állásban a kiinduló póz azonos a gómukhászana vagy tehénarcülés lábtartásával (l. amelynek „felfedezője”. ezért Srimat Kuvalajánanda. Vakrászana .csavart-póz A vakrászana sem egyetlen testtartás. 44. A teljes változat mai neve tehát purna-maciéndrászana. Lássuk először ezt a legegyszerűbb gerinccsavaró gyakorlatot. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány IV. nem hogy tanítványoknak. Ebből az alapváltozatból két irányba lehet fejleszteni az ászanát. A másik továbbfejlesztési irány tökéletesebb gerinccsavarást ér el. Ezután az ellenoldali felkarral a felhúzott térdre ellennyomást gyakorolva a törzset erősen meg kell csavarni (14. annál nagyobb lesz a felkar csavaró támasztéka. s a csavaráshoz tökéletesebb alapot biztosít. Az eredeti maciéndrászana igen nehéz volt még jógiknak is. megalkotója is ismeretes: Bagáván Maciéndra jógi. hogy nehéz lenne náluk jobbat szerkeszteni. a lonavlai Jógakutató Intézet vezetője még jobban leegyszerűsítette. Az új gyakorlat neve vakrászana = csavart testtartás lett. A vakrászana csavarpóz változatai. Tulajdonképpen eredetileg csak egy gyakorlat létezett. Ezt úgy lehet elősegíteni. A gerinc csavarása a felkarral. GERINCCSAVARÓ GYAKORLATOK A gerinccsavaró gyakorlatok száma sem nagy.és egyensúlygyakorlat is számításba jön. old. a lábat azonban nem elég felhúzni. Ezek közül a változatok közül az a könnyebbik. hanem több változata ismeretes. az egyik mint oldalizom. ábra. majd az egyik lábat felhúzni. Még az ardha-maciéndrászana elvégzéséhez is elég sok gyakorlat szükséges.

ízületi szalagfeszítés a csípőízületben. esetleg a behajlított térdbe kapaszkodik (78. mell.és hátizmokban. vagy ellenkező irányba tekint. ábra. Az utóbbi esetben a gerinc hármas csavarását lehet elérni: az ágyéki csigolyák előre. hanem a csavaró kar az álló térd áttett lábfejét fogja.fél maciéndra-póz A fél maciéndrászanát vakrászanával kezdjük. a háti csigolyák hátra. a váll és a fekvő térd pedig ellenkező oldalra feszüljön. Az ardha-maciéndrászana . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 2. 78. IN . A két kéz nem a földön nyugszik. a nyaki csigolyák pedig ismét előre csavarodnak.DR. A gyomor erős összenyomása miatt a gyomorban levő levegő. hogy a kar segítségével az álló térd hátra. és az ágyékhajlat szélén. A fej vagy a csavarással megegyező.fél maciéndra-póz élettani hatásai: IE . az ún. A különbség a karok elhelyezésében van. mégpedig a mindkét térdet hajlító változattal. Ardha-maciéndrászana . GC . a comb tövében. ábra). H . néhány jóga-légzést végezni. Ez lehetővé teszi. majd ellenkező irányban is megismételni a gyakorlatot. néhány másodpercnyi kitartás után középállásba kell visszatérni.hasűri nyomás fokozódás. gyomorléghólyag egy része kiürülhet. S . Ha sikerült a testtartást felvenni. A másik kar a törzs mögött hátranyúlik. mégpedig a láb élén. a nagyujj tövének magasságában.izomerősítés a kar-. 87 .gerinccsavaró hatás. Ezzel a másik kar is segít a törzs hátra csavarásában. az ott kifeszülő izmok mögé nyúlva kapaszkodik meg.izomnyújtás a combhajlítókban. A légzés a hasüreg nagyfokú öszszenyomása miatt nehéz.

Kezdetben igen nehéz a normális légzés. Kezdők számára teljesen kivihetetlen. s amíg a fél maciéndrászana és a padmászana nem megy könnyen. ábra. mégpedig úgy. ahol ezek ízületi hatásai a padmászanáéval megegyezik. A lótuszülésben az egyik lábfej az ellenoldali combra kerül.a felső térden át kell nyúlni úgy. ábra). A felemelt térd a hónaljárokba kerül. így a gerinc csavarása mellett (80.izomerősítés a mell. végül segítenek a fölösleges hasi zsírszövet eltüntetésében. A másik lábfej azonban nem az alul levő láb combjára. a kéz az alsó térdbe kapaszkodik alulról. IE . A fej rendszerint a hátranyúló kar felé néz. Mindegyik gerinccsavaró ászana összetett. ill. mint pl. különösen a felemelt comb hajlítói nyújtó hatás alatt állnak. addig kár vele kísérletezni. míg a vállövet ellenkező oldalra csavarja. ábra) egyéb hatása is van. 79. hogy valószínűleg ez a gyakorlat is a jógaülések egyik variációjaként született meg annak idején. és egymás után két-háromszor lehet megismételni. és ezzel növeli az egész gerinc csavart állapotát. csak az alsó láb csípőízülete nyugszik a földön (79.teljes maciéndra . vagyis a két térdbe kapaszkodó kar a csípőt egyik oldalra. 88 . A jógik szerint a gerinccsavarók elősegítik az emésztést is.ízületi szalaghatás a térd és a csípőízületben. A gerinc elhelyezkedése a gerinccsavaró ászanákban. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 3. A hasüregbe nyomódó sarok vagy a lépet. a teljes maciéndra-pózban.akárcsak az ardha-maciéndrászanában . Ezt az ászanát is mindkét oldalra kell végezni. IN izomnyújtás a combhajlítókban.és hátizmokban. hogy a boka is túlérjen a térden. ill. A felül levő lábbal ellentétes oldali karral . hanem a térdre kerül.póz A maciéndrászanát padmászanával vagy lótuszüléssel kell kezdeni. hogy a térdet s vele együtt a mindkét lótuszülésben levő végtagot felemelve elfordítjuk. ábra. Ez megnyilvánul az ízületek feszítésében. Emellett a vállízület is hasonló feszítésnek van kitéve. és alkalmasak bizonyos gerincferdülések kezelésére. A másik kar teljesen az ardhamaciéndrászanának megfelelő módon hátra nyúl. A vállöv izmainak nagy része pedig megfeszül. vagy a májat nyomja aszerint. A csavarási mechanizmus itt is a térd kontra kar alapján áll.DR. Purna-maciéndrászana . a mellkas alsó részére nyomja. Persze ez is olyanokra vonatkozik. segítve a vállöv és vele a gerinc csavarását.teljes maciéndrapóz élettani hutásai: GC . A combizmok. A padmászanában levő lábfejet az elforduló comb teljesen a hasfalra. 80. S . Mellesleg ez arra mutat. Ekkor már nem lehet teljesen a földön ülni. akik már hosszabb ideje rendszeresen jógáznak. A purna-maciéndrászana . hogy melyik oldalra történik az ászana végzése.gerinccsavaró hatás. a felkar mögé. néhány másodpercnél tovább nem is lehet tartani a testhelyzetet.

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

A gerincgyakorlatok hatásainak elemzése
A gerincászanák - mint láttuk - elég összetett hatásúak. Ezek közül itt elsősorban azokat részletezzük, amelyek szorosan a gerinccel kapcsolatban jönnek létre vagy a gerinchatás közvetlen következményeként. Tehát a következőket vizsgáljuk meg: a gyakorlatok hatása a gerinc ízületeire, öszszeköttetéseire, szalagjaira (a); az izomrendszer viselkedése az ászanákban (b); a vérkeringés várható változása (c); az idegrendszerre való hatás (d); végül mindezek a hatások mennyiben változtathatják meg egyéb szervek működését (e). Nézzük először, hogyan viselkedik a gerinc mint a szervezet alapváza az egyes ászanákban.

A CSIGOLYÁK ÖSSZEKÖTTETÉSÉRE IRÁNYULÓ HATÁS
A gerincet alkotó 34 csigolyát számos ízület köti egymáshoz, s az ízületeket, a csigolyák testét és nyúlványait erős szalagok erősítik össze. Néhány csigolya csontosan is össze van nőve, ezek alkotják az ún. keresztcsontot; a legfontosabb csigolyaközti összeköttetést azonban az ún. csigolyaközti porckorongok létesítik (81. ábra). Míg az ízületek a csigolyák nyúlványain ülnek, addig a porckorongok a csigolyák testét kötik össze szilárdan és ugyanakkor rugalmasan is. 81. ábra. A csigolyák összeköttetése vázlatosan: EH - elülső hosszanti szalag; bal oldali T csigolyatest; P - porckorongok; A - annulus fíbrosus; N - nucleus pulposus; HH - hátsó hosszanti szalag; TS - tövisnyúlvány szalagja; jobb felső T - a csigolya tövisnyúlványa; jobb alsó T - a tövisnyúlványok közötti szalag; I - az idegrostok kilépési helye. A porckorongok szerepe a mozgásban igen fontos, az eredetileg korong alakú porclemezek a gerinc hajlásakor ék alakúra nyomódnak. A porckorongok nem egyformák: a hátcsigolyák között fél centiméter vastagok, az ágyéki gerinc alsó szakaszán az egy centimétert is meghaladják. Az egész gerinc hosszának is mintegy egynegyedét nem a csigolyák teste, hanem a porckorongok teszik ki. A porckorongok közepe puha (ún. nucleus pulposus), amely a légpárna, helyesebben a vízpárna szerepét tölti be a két csigolyatest közötti nyomáselosztásban. Hogy ez a puha állomány a nagy súly következtében két csigolya közül ki ne nyomódjék (mint pl. a porckorongsérvnél), a korong külső részét erős rostos gyűrű alkotja (annulus fibrosus). Ha két csigolya egymáshoz viszonyítva elmozdul, akkor a csigolyaíveken levő ízületek és a porckorongok egyszerre működnek, a forgástengely majdnem mindig a nucleus pulposuson, a porckorong belső puha vízpárnáján megy keresztül. A gerinc elmozdulása az egyes szakaszokon más és más, ezt elsősorban az ízületi felszínek alakja szabja meg. Az eltérő mozgathatóság magyarázza azt, hogy az egyes gyakorlatok más és más gerincszakaszt mozgatnak meg jobban. A gerinc négyféle mozgást képes végezni: előre- és hátrahajlást, oldalra hajlást, csavaró mozgást és rugózó mozgást. Az utóbbi, a rugózó mozgás - ami

89

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

a gerinc rugalmas megrövidüléséből és kiegyenesedéséből áll - a fejenállás hasonló hatásától eltekintve nem szerepel a jóga-gyakorlatokban; a másik három azonban igen, és egyben a gerincgyakorlatok három fő csoportjának lényeges mozgását is alkotja. Az egyes csigolyák csak csekély mértékben mozdulnak el egymással szemben, az egész gerincre nézve azonban ez jelentős mozgást eredményez. Az egyes gerincszakaszon a következő a mozgathatóság: előrehajláskor kb. 190 - 200°-ot képes a gerinc hajlani, ebből a nyaki rész kb. 90°, a háti rész szintén 90°, az ágyéki rész viszont csak kb. 20°-ot tesz ki. Hátrahajláskor az elérhető maximális szög szintén kb. 200°, bár az átlagérték a gyakorlatban a 150°-ot sem éri el. Ebből a nyakra, ágyékra egyaránt kb. 80°, a háti részre kb. 40° jut. Az oldalra hajlás értéke 160° körül van. Ebből 30° jut a nyakra, 90 - 100 a háti, és 30 - 35° az ágyéki szakaszra. Végül a csavarás átlagos értéke 90°. Ebből a nyaki gerincrész 45°-ot képes végezni, a mellkasi rész szintén 40°-ot, az ágyéki szakasz viszont csak mintegy 5°-ot. Ebből az értékből hiányzik magának a fejnek a gerinchez viszonyított csavarhatósága, ami még plusz kb. 30°-nyi. Az egyes gerincszakaszokon nem egyforma a csigolyák száma. A nyakon 7, a háton 12, az ágyéknak megfelelően 5. Ebből az lenne várható, hogy a mozgások összegződése miatt a háti szakasz képes a legnagyobb elmozdulásra. Ezzel szemben közismerten a nyaki gerinc a legmozgékonyabb, aminek az az oka, hogy a háti gerincen rögzülnek a bordák, s a mellkas relatív zárt váza a csigolyákat akadályozza a mozgásban. A mozgások értékelésében az elmondottakon kívül figyelembe kell venni a gerinc ún. természetes görbületeit. A gerinc ugyanis nyugalmi állapotban, középállásban sem egyenes, hanem kígyóvonalban görbült. A nyaki gerinc normális állásban hátrahajlik, a háti gerinc befelé előre, és az ágyéki ismét hátra (82. ábra). A gerinc hátrahajlásakor tehát az történik, hogy a háti görbület kiegyenesedik, a természetes hajlás megszűnik. A nyaki és ágyéki részen pedig egyszerűen fokozódik a természetesen is jelenlevő hátrahajlás. Előrehajláskor ezzel szemben először a nyaki és ágyéki hátrahajlás szűnik meg, majd ezt előrehajlás váltja fel, míg a háton a középhelyzetű előrehajlás fokozódik.

82. ábra. A gerincoszlop álló helyzetben, előre- és hátrahajláskor: N - a gerinc nyaki, H - háti, A - ágyéki szakasza, K - keresztcsonti gerincszakasz; F - farkcsont; T - sárga szalag; a fekete nyilak a mozgás szempontjából fontos szakaszhatárokat mutatják. A gerinc mozgásában az izmokon kívül (amelyeket később tárgyalunk), még egy speciális momentumot ki kell emelni: ez az ún. sárga szalagok (ligamentum flavum, interarcuatum) működése. A sárga szalagok rugalmas kötőszövetei rostokban, ún. elasztikus rostokban bővelkednek. E rostok tulajdonsága, hogy nyújtás után ismét eredeti hosszúságúkat veszik fel, mint a gumi. Ilyen sárga

90

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

szalagot találunk a gerincoszlop teljes hosszában (l. 82. ábra). A rugalmas szalag úgy helyezkedik el, hogy a mozgástengelytől hátrafelé esik. Ebből az következik, hogy a gerinc előrehajlásakor kinyúlik, kiegyenesedéskor pedig segíti a gerincet eredeti állapotába visszahúzni. Ugyanez a szalagrendszer a gerinc jobbra vagy balra csavarásakor is kinyúlik, majd eredeti állásba húzza vissza a gerincet. Mindezek ismeretében most már lássuk, hogyan hatnak a gerinc mozgására az egyes gerinchajlító ászanacsoportok? Tudjuk, hogy az összes jóga-gyakorlatok számát tekintve túlsúlyban vannak a gerincgyakorlatok, így szinte azt mondhatnánk, hogy az egész ászana-rendszerre legjellegzetesebb az, hogy a gerincet valamilyen irányban tornáztatja. A gerincgyakorlatok között is legnagyobb számban a gerincet előrehajlítók találhatók. Mi történik a gerinc előrehajlásakor? Először is a csigolya közti porckorongok első vége összenyomódik, hátsó kerülete megnyúlik, ugyanakkor megnyúlnak a csigolyák nyúlványait és a gerinccsatornát belülről borító szalagok, és rugalmasan megnyúlnak a sárga szalagok is. Az előrehajláskor az ízületekben is elmozdulás történik, de ez nem egyforma az egész gerinc mentén. Említettük, hogy a mozgás irányát az ízületi felszín szabja meg, ezek iránya pedig más és más az egyes gerincszakaszokon. A nyakcsigolyák közötti ízületi rés ferdén lefelé és hátrafelé halad. Ez elsősorban oldalra hajlítást tesz lehetővé. A háti csigolyák ízületi felszínei megközelítőleg homloksíkban állnak, ami a csavaró mozgást engedi meg. Az ágyékcsigolyák ízületi felszínei elsősorban nyílirányban, azaz előlről hátrafelé, függőlegesen állnak, ez az állás az előre-hátrahajlást engedi meg. Nyilvánvaló tehát, hogy az előrehajlító ászanákban az ágyéki gerinc ízületei mozognak leginkább, míg a háti és nyaki szakasz ízületeire húzó-nyomó hatás gyakorlódik. Az ágyéki gerinc erősebb igénybevételét jelenti az is, hogy itt középállásban hátrahajlás van, ami előrehajlításkor megszűnik. Hasonló a helyzet a nyaki szakaszon is: végeredményben tehát az előrehajlító gyakorlatok elsősorban az ágyéki szakasz ízületeit mozgatják, a porckorongok elülső részét komprimálják, a hátsó szalagokat nyújtják és a sárga szalagokat működtetik. A jógagyakorlatoknak az ágyéki gerincszakaszra gyakorolt hatását mi sem bizonyítja jobban, hogy a jógiban végzett röntgenvizsgálatok szerint az összes gerincszakaszok a normális hajlékonyságot mutatták, kivéve az ágyéki szakaszt: itt szinte „abnormis” mozgathatóságot - különösen az előrehajlásban - lehetett kimutatni. Mi a helyzet valamely hátrahajlító-gyakorlat végzésekor? Kezdjük rögtön az ízületekkel. Az előbb említettük, hogy a hátrahajlítást is az ágyéki csigolyák ízületi síkja engedi meg, ezért nem kétséges, hogy a hátrahajlító-ászana is az ágyéki gerinc ízületeit mozgatja, míg a háti és nyaki szakaszon inkább a szalagok nyúlnak. Az összenyomás és széthúzás természetesen ellenkező irányú, mint az előrehajlítókon, tehát az elülső szalagok fognak megnyúlni és a porckorongok hátsó kerülete nyomódik össze. A sárga szalagok a hátrahajláskor nem működnek. A hát természetes előre irányuló görbülete megszűnik, mint már említettük, és a gerinc teljes egészében hátrafelé ível. Ez azonban nem egészen ilyen egyszerű, mert hátrahajláskor nem egyenletes az ív. A legnagyobb hátrahajlás éppen az egyes szakaszok határán van: a nyaki és háti szakasz határán, a háti és ágyéki terület találkozásánál, valamint a gerinc ágyéki és keresztcsonti találkozásánál. A hátrahajlító-ászanáknak tehát ezek a pontok a kitüntetett támadási helyei. A „támadási pont” természetesen függ az ászana egyedi természetétől is, amit minden egyes gyakorlatnál már megemlítettünk, itt csak az általános hatásmechanizmussal tudunk foglalkozni. Itt szólni kell néhány szót a keresztcsontról is. Erről eddig csak keveset beszéltünk, holott a gerinc fontos tartozéka (l. 82. ábra). Gyermekkorban még csigolyákból áll, melyek később összecsontosodnak. Két nagy ízületi felszínnel csatlakozik a csípőcsonthoz, amivel együtt a csontos medencét, medenceövet képezi. A legalsó ágyéki csigolyához is ízülettel, valamint egy porckoronggal csatlakozik, akárcsak a csigolyák egymáshoz. Feladata, hogy a gerincre nehezedő súlyt a csípőcsontnak, az pedig a lábnak adja át, ezért a legkritikusabb helyén van a test statikájának. Minden egyes gerinchajlításkor nemcsak a gerinc maga, hanem a keresztcsont is feszítés alatt áll. A keresztcsontcsípőcsonti ízület teljesen feszes, szinte mozdulatlan, erős szalagok erősítik meg. Minden gerinchajlító gyakorlat egyben a keresztcsont említett szalagjait is feszíti, azokat nyújtja. A mozgást tekintve a legnagyobb megterhelés a keresztcsont és az utolsó ágyékcsigolya közé esik, mivel a mozgékony gerinc itt adja át a terhet a mozdulatlan keresztcsontnak, így minden egyes gerincgyakorlatra, de különösen a gerinchajlítókra elmondható, hogy a gerinc-keresztcsonti összeköttetést különösen igénybe veszi.

91

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

Specialitása végül a hátrahajlásnak, hogy maximális hátrahajlás esetén a csigolyák hátrafelé és lefelé néző nyúlványai, az ún. tövisnyúlványok összeérnek - összetorlódnak -, és egymáshoz préselődve akadályozzák a hajlítás további fokozását. Az oldalra hajlító gyakorlatok a háti és ágyéki gerinc tornáját jelentik. Az ízületek irányából ítélve a nyaki gerincet lehet legjobban oldalra hajlítani, a jóga-gyakorlatok azonban elsősorban a gerinc többi szakaszára hatnak, az ide tartozó ászana-csoport a nyakra nem hat. A középső és alsó szakasz közül is elsősorban az ágyéki működik. Oldalra hajláskor a gerinc háti szakaszát a bordák akadályozzák a nagyfokú oldalra hajlásban. A gerinc ágyéki részének is az alsó szakaszán jön létre a legnagyobb hajlító effektus - mint ahogy azt röntgenfelvételek is igazolják - mégpedig pontosan a 3., 4. és 5. ágyéki csigolyának megfelelően. Egyébként ez a három legnagyobb csigolya is; termetük is mutatja, hogy fontos szerepük van az egész törzs súlyának viselésében. Ahogy a hátrahajlást a csigolyák tövisnyúlványai, úgy az oldalra hajlást az alsó bordák akadályozzák, mert egy bizonyos gerinchajlás után már ráfekszenek a csípőlapátra. Az oldalhajlítók a sárga szalagokra csak kevéssé hatnak. Elsősorban az oldalsó nyúlványok között levő rövid összekötő szalagokat nyújtják. A csigolyák testén oldalt hosszanti szalag nincs. A gerinc statikáját oldalirányban az oldalsó nyúlványok és rövid szalagok rendszere képezi. A gerinccsavaró testtartások is elsősorban a háti és ágyéki gerincszakaszra hatnak. A hátcsigolyák csavarásra ízületeikben jól el tudnak fordulni, így minden csavaró-ászana egyben a gerinc háti szakaszának ízületeit mozgatja meg. A bordák és a mellkas tompító hatását - mint a többi gyakorlatban - itt is számításba kell venni. Ezen kívül „határ-torna” is a csavaró-gyakorlat, mert a háti és ágyéki határzónát is igénybe veszi, itt azonban elsősorban a szalagok nyújtásával hat. Ugyanígy nyújtja a szalagokat a keresztcsont-utolsó ágyékcsigolya határon. Itt a csavarható gerinc hirtelen átmenettel az alig mozdítható keresztcsontba ütközik, maximálisan igénybe véve az ízület erősítő szalagjait. A porckorongoknak a csavaró erőre való reakciója tudományosan még nincs teljesen tisztázva, a sárga szalagok azonban megnyúlnak, akárcsak a gerinc-előrehajlító gyakorlatok hatására. Az elmondottak alapján szinte célzott jóga-torna végezhető, mert majdnem csigolya pontossággal meg lehet állapítani, hogy melyik gyakorlat-csoport a gerinc milyen részére és melyik összetevőjére hat. Az egyes ászanáknál leírt tulajdonságok alapján ki-ki pontosan elemezheti a várt hatást, és a kívánalomnak megfelelően végezheti a gyakorlatot. Mindezek képezik az alapját az ászanák gyógyító céllal történő alkalmazásának is. Összefoglalva tehát, az összes gerincgyakorlatokra egyaránt jellemző, hogy leginkább az ágyéki gerinc, kisebb részben a háti gerinc és legkevésbé a nyaki gerinc tornája. A hatásmechanizmus alapján várható, hogy a gerinc inaktivitásából származó káros hatásokat kiküszöböli, mivel a gerincnek szinte minden fontos komponensét aktívan megmozgatja. Tekintve az életmódból vagy foglalkozásból eredő egyoldalú igénybevételt, és a gerincnek a test statikájában elfoglalt kulcsszerepét, e tulajdonságát fontosnak kell tartani. A gerincgyakorlatok elég változatosak, némelyik - gondolok itt pl. a padasirászana-csoportra (l. 64. old.) - már akrobatikus teljesítményt nyújt. Ha azonban meggondoljuk, hogy a gerinc nem kevesebb, mint 100 ízületet tartalmaz, s legtöbbször bonyolult mozgással működve egyszerre számtalan ízület, szalag és porckorong összerendezett munkáját igényli, egyáltalán nem felesleges a jógának az a szinte általános irányzata, ami a gerinc minden részletre kiterjedő alapos tornáztatásában nyilvánul meg. Mindezek a megállapítások csak egészséges szervezetre érvényesek. A beteg szervezetre éppen az erős hatás miatt lehet káros. Gondolok itt elsősorban a gerinc statikai és mozgási felépítőinek közvetlen megbetegedéseire. Ilyen esetben csakis szakorvosi ellenőrzés mellett lehet gerincgyakorlatokat végezni. Így viszont gyógyító célra is felhasználható, mint ahogy azt az idevágó fejezetben majd látni fogjuk.

A GERINC IZOMZATÁRA IRÁNYULÓ HATÁS
A gerinc felépítéséhez szorosan hozzátartoznak saját izmai is, amelyek nagyrészt a gerincen erednek, és ott is végződnek, tapadnak. A gerinc saját izmait a mély vagy ősi hátizmok alkotják. A felszínes hátizmok, mint a trapézizom vagy széles hátizom ugyanis a faj fejlődésben később jelentek meg, és voltaképpen végtagizmok. Halakban és gőtefélékben pl. csak mély hátizmok találhatók, s ezek úgy tekinthetők, mint a gerinccel rendelkező élőlények egyik legprimitívebb, egyben legősibb s a mozgás szempontjából legalapve-

92

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

tőbb izmai. Minél ősibb egy szervrendszer, annál alapvetőbb feladatokat lát el, és annál inkább nélkülözhetetlen az élet szempontjából. A mély hátizmok is a gerincet körülvéve szinte a mozgás „csontvázát” szolgáltatják. Egyik legfontosabb feladatuk a gerinc és a törzs egyenesen tartása, amiért is összefoglaló néven erector spinaenak, gerincfeszítőnek is nevezzük egységes, egybefonódó tömegüket. De nemcsak a törzs egyenesen tartása a működésük, hiszen nincs olyan törzsmozgás, melyben ne szerepelnének, és közvetve a végtagok mozgásához is biztosítják a szükséges fix alapot, elmozdulási támpontot. A gerinc izmait hosszú és rövid izmokra oszthatjuk fel. A rövid izmok közvetlenül a csigolyákon fekszenek és a csigolyák nyúlványait vagy testét kötik össze egymással. A legrövidebbek két szomszédos csigolyát kötnek össze, a hosszabbak több csigolyát hidalnak át (83. ábra). A leghosszabbak majdnem a gerinc teljes hosszában végigfutnak. A rengeteg kisebb-nagyobb gerincizom szorosan egymáson fekszik, s kétoldalt egységesen kitölti a csigolyák hátsó és oldalsó nyúlványa közötti teret. Az izmok a gerinctől kétoldalt kiemelkedő kötegként figyelhetők meg. Jól látható sovány egyéneken, amint a köteg végighúzódik a kereszt- és csípőcsonttól egészen a tarkóig. Elhelyezkedésben és működésben is igen egységes a mély hátizmok tömege. 83. ábra. A felületes és mély hátizmok két-két rétege, vázlatosan; a legalsó réteg: RM - rövid, mély hátizmok; mély hátizmok felső rétege: HM hosszú, mély hátizmok; felületes hátizmok alsó rétege: R - rombusz izom; F hátsó fűrészizom; legfelső réteg: T trapézizom; SZ - széles hátizom; D deltaizom. A teljesen összerendezett mozgásukat közös beidegzési módjuk is biztosítja. A gerinc izmai nemcsak a gerinc egyes részleteit kötik össze egymással vagy a gerincet a koponyával, ill. a medencével, hanem fontos szerepük van a bordák és a gerinc összeköttetésében is, ahol mint légzőizmok működnek a légzőmozgások létrehozásában. A két szomszédos csigolyát összekötő izom a csigolyák egymáshoz viszonyított mozgását hozza létre. A törzs kiegyenesítése csak akkor történhet meg, ha mindkét izomoszlop egyszerre működik; ha csak az egyik húzódik össze, akkor az a gerinc oldalra hajlítását idézi elő. Az izmok egy része ferde lefutásban köti össze a szomszédos csigolyákat, ezek egyoldali összehúzódásából a gerinc csavaró mozgása áll elő, ezért egy részüket csavaró izmoknak (musculi rotatores) is nevezik. Érdekes, hogy a mély hátizmok mind a csigolyák mozgástengelye mögött, hátul helyezkednek el, így előrehajlítani nem tudnak, de ha a gerincet előre hajlító más izmok már bizonyos hajlási szöget létrehoztak, akkor a mély hátizmok egy része olyan állásba kerül, hogy összehúzódása nem hátra, hanem előrehajlást okoz. Az előrehajlítást elsősorban a hasizmok végzik. A mély hátizmok a test egyenesen tartásakor a hasizmok ellen is működnek, s velük együtt hozzák létre a törzs különböző hajlásait, így a gerinc hajlítása mint összetett folyamat, a mély hátizmokon kívül főleg a hasizmok működését igényli.

93

valamint a vállöv és a felső végtag használhatóságának bázisa. A gerincet oldalra hajlító és csavaró-ászanák az izomhatás szempontjából hasonlóan viselkednek. a budzsangászanában vagy kobraállásban.mindig érintve vannak. Ugyanez a mozgás idézi elő a hasűri nyomás csökkenését is. A görbe háttartás a mély hátizmok csökkent fejlettségének. hanem a ferde hasizmok. így a gerinc hajlítása is az izmok állapotának változását vonja maga után. rotátorokra vagy csavarókra hatnak. így azt lehet mondani. Összefoglalva a gerincgyakorlatok ízomhatását megállapíthatjuk.mint említettük . A tónus a testmagasságot is változtatja: ha valaki „kihúzza” magát. A gerincre ható ászanák azonban nemcsak izomerővel. a padasirászana vagy lábfej tartás gyakorlat csoportjai. valamint a ferde hasizmok. Hogyan hatnak az izomzatra az egyes gerinchajlító mozgáscsoportok? Az előrehajlító jóga-gyakorlatok legfontosabb általános tulajdonsága. vagy pedig passzívan. akkor a mély hátizmai megfeszülnek. Ezek összehúzódása a gerinc előrehajlításával együtt növeli a hasűri nyomást. Az előrehajlás a nyújtásukon keresztül az izmok tónusára hat. a halászana vagy ekeállás. míg az ellenoldaliakat megnyújtja. aszerint. hogy nyújtják a mély hátizmokat.mindig nyújtja. 94 . s a mély hátizmok minden csoportját sokoldalúan tornáztatják. amelyek a gerincet passzívan. hogy a gerinc hajlítása aktívan történik-e. Itt a hasizmok összehúzódnak és megnyúlnak. mint pl.a hasizmokat is. úgyszólván szinte szerves részei a gerincnek. akárcsak más izmok esetében. Az oldalra hajlás is és a csavarás is az azonos oldali mély hátizmokat összehúzza vagy összepréseli. de nem az egyenes. feszítő vagy csavaró izmok nem mindig működnek. az egyenes. ferde irányú izmocskákra. mint azt a jógaülésekkel kapcsolatosan részletesen tárgyaltuk. a törzs egyenesen tartásában. akár passzívan .akár aktívan. a hasizmokat. s testhossza több centiméterrel nőhet. azért itt idegrendszeri hatásról is beszélhetünk. Ilyenkor az összes törzshajlító. az ágyéki szakaszon tapadó izmok.a mély hátizmok nyújtása mellett . Nehéz lenne a halászanánál vagy a dvipadasirászanánál jobb hatású testhelyzetet elképzelni. A mély hátizmok nyújtásában a jóga-gyakorlatok élen járnak.az egyenes hasizmokat . Ugyanakkor különbség is van a két gyakorlat-csoport között annyiban. E gyakorlatok igen összetettek. mint pl. elsősorban az ún. e hatás figyelemre méltó. de a tónus a kor előrehaladtával is csökken. hanem elsősorban rögzítenek. hogy a gerinc ászanái egyben a mély hátizmok ászanái is. az ardha-csandrászanában vagy félholdállásban. és fejleszti . addig a csavaró-gyakorlatok a rövid. hogy míg az oldalhajtás az egyenes és hosszanti lefutású izmokra hat. különösen pedig a mély hátizmok „ellenlábasait” (antagonistáit) . A tónust pontosan olyan reflextevékenység szabályozza. mint pl. Akár aktív. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Az előrehajláson kívül az oldalra hajlás. A hátrahajlító ászanák az előrehajlítókkal ellentétben a mély hátizmokat összenyomják vagy öszszehúzódásra késztetik. hanem passzív húzással. Mivel a mély hátizmok jó működése az egyenes járás alapja. Végül mélyebb előrehajlásban . így alkalmasnak látszanak arra. de a mély hátizmok a gerinccel való szoros kapcsolatuk miatt . A mély hátizmok nyújtása nemcsak közvetlenül vagy az idegrendszeren keresztül. a testsúlyból eredő nyomóerővel stb. Különösen azoknak van ilyen hatásuk. hogy a gerincoszlop természetes helyzetének megőrzését támogassák. hanem a vérkeringésen keresztül is hat az izomszövet anyagcseréjére. hogy ezek az ászanák elsősorban a mély hátizmokra hatnak. A passzív összenyomás a hajszálerek összenyomásával értornaként fogható fel. amit majdnem mindig a hasűri nyomás emelkedése kísér. Az aktív összehúzás pedig az izmok edzése által az izomrostok vastagságát fokozza. Az aktív előrehajlító gyakorlatokban. a törzscsavarás és a hátrahajlás a mély hátizmok mellett számos egyéb izomcsoportot is működtet. akár passzív a gerinc hátrahajlása. A mély hátizmok tónusának csökkenése egymaga is a gerinc előrehajlását eredményezi. mint pl. Előrehajláskor a mély hátizmok passzív nyújtására létrejövő tónusváltozás természetesen az idegrendszeren keresztül zajlik le. a test súlya segítségével hajlítják előre. mint amilyenről a combizom nyújtásakor beszéltünk. s csak másodsorban egyéb törzsizmokra (főleg a hasizmokra). kisebb tónusának a következménye.a mély hátizmok oldalsó részén az eredési és tapadási pontok viszonyának megváltozásával e terület aktív tornájára is számíthatunk az előrehajlító gyakorlatokban.DR. Ennek alacsony szintre való beállása az ülő foglalkozás egyik következménye. A mély hátizmok nemcsak mozgatnak. is hatnak. a jóga mudrában vagy a paszcsimatánában erősen működnek a gerinc elülső felszínén. mint pl.

tehát az érleszorítás értornaként értékelhető. mivel a hőmérséklet a vér átáramlással egyenes arányban nő. Négy ilyen hálózat van: egyik a csigolyák külső felszínén elöl. A belső és külső vénás fonatok összeköttetésben állnak egymással. Hasonló a hatás a gerinccsavarók esetében is. ami a gerinc-előrehajlító ászanák nagy részében érvényesül. Érdekes. Verőereit a nyakon a gerinci verőér (arteria vertebralis). A mechanikai hatásokra először a vénás nyomás változik meg. hogy az erekre gyakorolt hatás nemcsak a gerinc szöveteire. A szövetek hőmérsékletének mérésével tájékozódhatunk a vér átáramlásáról. Emiatt a gerincvelő vénás nyomásának változása áttevődhet a koponyán belüli nyomásra. a másik hátul. A keringési viszonyok ismeretében lássuk a gerincgyakorlatok várható hatását. A verőereknél még jellegzetesebb a gerinc gyűjtőeres rendszere. és különösen a belsők a gerinc felső végén. egymással sűrűn. valamint az ágyéki szakaszon külön vénákon szállítódnak el. Bár a gerincvelő nem olyan érzékeny a vérellátásra. rácsszerűen összekapcsolódnak. mégis lényegesen jobban megérzi a vérellátás változását. a koponya belsejében levő gyűjtőerekhez is csatlakoznak. hanem arról. Ugyanazok az erek. Mindenekelőtt az előrehajlító gyakorlatok akadályozzák a belső és hátsó gyűjtőeres fonatokban a keringést. mind pedig a vénás keringést akadályozza. ami után reaktív értágulat lép fel. A gyakorlat befejezése után 2 perc alatt tért vissza a hőmérséklet az eredeti értékre. hogy a gerinc alakváltozása milyen irányú. a budzsangászana vagy kobraállás. hogy ugyanezek az erek belépnek a gerinccsatornába. ami szintén megváltoztathatja a keringési viszonyaikat. elsősorban azzal. hogy a gyakorlatok egy része . különösen a gerincvelőjére nem.3 °C-kal emelkedik. hanem az idegrendszerre is áttevődik. a mély hátizmok is mint láttuk az előre-hajlítók és részben a csavarók esetében nyújtó hatás alatt állnak. mint az agyvelő. amelyekben jelentős mennyiségű vénás vér foglal helyet. mégpedig attól függően. A csigolyák felszínén nagy gyűjtőeres hálózatok. Ez szintén a gerinc és a mély hátizmok szoros egységét húzza alá. A gerinc csavarása mind az artériás. A keringés zavara semmi esetre sem kívánatos a szövetek számára. Különösen a belsők fejlettek. amelyek szintén összeköttetést teremtenek a gerinc belsejében és a külső felszínén fekvő gyűjtőerek között. vastagok. Igen fontos. az ő véleményük is az. Ennek az a következménye. mintegy ágyat alkotva a benne fekvő gerincvelőnek. A fokozott keringéshez az is hozzájárulhat. Ezzel kapcsolatban ismeretesek Mukerji és Spiegelhoff vizsgálatai. a háton a bordaközti verőerek (arteriae intercostales). hogy az izmok aktivitása következtében a keringés meggyorsul.DR. A vénás nyomás emelkedéséhez járul hozzá a hasűri nyomás emelkedése is. A gerinc izmai.rendszerint néhány másodpercig . A fonat kipárnázza a gerinccsatorna belsejét.2-0. hogy az ágyéki gerincszakasz izmai felett mért hőmérséklet a gyakorlat idejével előrehaladva nő. A gerincvelőből kijövő gyűjtőerek is ide torkollanak bele. hogy a csigolyák csontos testét is vastag gyűjtőeres csatornák fúrják át és hálózzák be. A csökkent nyomás az ide belépő gyűjtőerekre szívó hatást gyakorol. hogy a vér odaáramlását gátolják vagy a gyűjtőerekben pangást keltve az elfolyást lassítják. Az oldalra hajlítóktól számottevő keringési effektust nem várhatunk. Hasonló vizsgálatokról már beszéltünk a jógaülésekkel kapcsolatban. Itt azonban csak rövid ideig . mert ezek az izmok működtetésével hatnak a vérkeringésre. hogy a gerincet hátrahajlító gyakorlatok a hasűri és mellüregi nyomást csökkentik. A vénás nyomás emelkedése a gerinc gyűjtőereiből a gerincvelőre is áttevődik. az aortából eredő ágyéki verőerek (arteriae lumbales) szolgáltatják. hogy a jóga-gyakorlatok hatásának egyik alapja az egyes testtartásoknak a szervek vérátáramlását megváltoztató hatása. Azt találták (84. az ágyéki szakaszon pedig a fő verőérből. Összefoglalásul a gerinchajlítók keringésre gyakorolt hatásáról azt mondhatjuk. ezért különbségek léphetnek fel az egyes szakaszok keringésében. Ezek az eredmények azonban nem valamilyen keringési gátlás utáni reaktív értágulatról tanúskodnak. A gerincvelő vénái a nyakon és a mellkason. Ez tehát valószínűleg direkt izomhatás és következményes érhatás. mint a test bármely más szövete. amelyek a gerincet ellátják. és az ott húzódó gerincvelőt is ellátják vérrel. Ilyen mérések történtek budzsangászanában (kobraállásban) is. A hátrahajlítók közül elsősorban az aktív gerinchajlítók érdekesek. ami a keringés meggyorsulását eredményezi. a harmadik és negyedik belül a csigolyák üregében elöl és hátul. 3 perc múlva 0.valószínűleg a vénás nyomás megváltoztatásával és aktív izommunka végzésével - 95 . fonatok találhatók. Ilyen pl. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A GERINC VÉRELLÁTÁSÁRA GYAKOROLT HATÁS A gerincnek jó a vérellátása. ágakat küldenek a mély hátizmokhoz is.tartó testhelyzetről van szó. ábra).

A hasűri nyomás emelkedése (gerincet előrehajlító gyakorlatok) a vénás nyomást emeli. vérellátásába. Így a folyadék normális keringése nemcsak a gerincvelő. A vénás nyomás emelkedése (a hasűri és mellűri nyomás emelkedésekor. ezen keresztül a gerincvelő ereinek kiürülését gátolja. Ezekből a gyűrűkből tevődik össze a gerinccsatorna. hajlik. azaz csak teljesebbé. a mechanikai behatások pedig elősegítik a helyi keringését.és nyirokkeringését meggyorsítja. hanem az idegrendszer folyadéktereinek a mozgására kifejtett hatással is. mert ezek is kihagynak kétoldalt egy-egy lyukat. A gerincvelő és az összes kilépő ideg a gerincoszlop mozgásakor maga is mozog. a gerinc csavarodásakor pedig csavarodik. A gerincvelői idegek idegzik be a nyaktól lefelé az egész testet. A keringés tárgyalásánál említettük. hanem az 96 . anyagcseréjébe mind belejátszik. A gerinchajlítók nemcsak a vérkeringésen keresztül hatnak a gerincvelőre. A gerinc ágyéki izomzata felett mért hőmérséklet változása kobraállásban .szám szerint 31 pár. tehát előrehajláskor) gátolja a liquor keringését és normális ütemű felszívódását. Ezeket a réseket ívtől ívig haladó szalagrendszer teszi teljessé. és az idegrendszer normális működésébe. Az agyat és a gerincagyat vagy gerincvelőt is erős burkok veszik körül. felszívódását fokozza. mint maga a csigolyatest. 84. A központi idegrendszer ebben a folyadékban van „felfüggesztve”.DR. A gerinc mozgásainak a liquorra gyakorolt hatása azért sem elhanyagolható. és a gerincvelő vér.Mukerji és Spiegelhoff szerint. ezért a gerinccsatornán hátul az ívek között rések vannak. a hasi nyomás csökkenése (hátrahajlító gyakorlatok) a vénákat kiüríti. hanem közrejátszik az idegrendszer anyagcsere termékeinek eltávolításában is. A néhány másodperces érleszorítás reaktív vérbőséget válthat ki. csontos védőburka. nehogy a mechanikai hatások durva sérüléseket okozzanak a gerincvelőn. A GERINCGYAKORLATOK IDEGRENDSZERI HATÁSA Az egyes csigolyák teste mögött a nyúlványok tövében csontos ív helyezkedik el. A folyadék maga is állandó áramlásban van. a gerincvelő „koponyája”. Ezzel szemben a vénás nyomás csökkenése (hátrahajláskor) az agygerincvelői folyadék normális keringését gyorsítja. A burkok között folyadék (liquor) van. mert az agy folyadékának nemcsak mechanikai védőszerepe van. kinyúlik. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány fokozhatja a gerinc vérkeringését. amit tovaáramlással egyenlít ki. A külső hatásokat ez a folyadék jórészt helyi nyomásnövekedéssé alakítja át. ami a testtel együtt szabályos alakú gyűrűt alkot. ebben úszik a csontos burkain belül. ábra. Más részük inkább akadályozza annak keringését. hogy a hasűri nyomás változása is közrejátszik a gerincvelő vérellátásában. A csigolyaívek nem olyan szélesek. ami kipárnázza a koponyát és a gerinccsatornát. összenyomódik. Ezeken a lyukakon lépnek ki a gerincvelői idegek a gerinc egész hosszában . Az idegszövetnek ez a gerinccel való együttmozgása természetes jelenség.

A gerinc mozgásai nemcsak a gerinccsatornában levő gerincvelőre. egy farkcsonti ideg.alsó bordák. a gerinc mintegy kihúzódik a gerinccsatornából. de csak az alsó szelvényekben. Alsó vége feljebb kerül.az ún. Minden csigolya testmagasságában egy-egy dúc fekszik. ahol minden egyes ideg gyökét nyújtják. A gerinc hátrahajlásakor a gerinccsatorna megrövidül. A gerinc előrehajlásakor a gerinccsatorna meghosszabbodik. így a húzó hatás kisebb. hanem folytatódik a keresztcsontban is. A vérkeringés és az agygerincvelői folyadék keringése körülbelül úgy viszonylik egymáshoz az idegszövetben. lófarok. Innen lefelé csak azok a gerincvelői idegek futnak. ábra) Következésképpen az idegek megfeszülnek. ami a gerinc hoszszában páros dúcláncot alkot. A gerinccsatorna nem ér véget a legalsó ágyékcsigolyánál.és a nyirokkeringés. A csavaró-gyakorlatok szintén a felső gerincszakaszon hatnak legerősebben. főként a gerincvelő felső szakaszán. Az idegszövetben nyirokkeringés nincs. üregük beszűkül. Fontosak a gerinchajlító mozgások a gerinc meszesedésének megakadályozásában is. nem valószínű.és hátrahajlitó-gyakorlatok az alsó testfél idegeinek tornáztatói. amelyek a gerincvelőből eredtek ugyan. majd felegyenesedéskor eredeti helyzetébe tér vissza. 85. A gerinc kóros. I kilépő gerincvelői idegek. A jóga irodalmában szó van ezen kívül a gerincgyakorlatoknak a vegetatív határkötegre gyakorolt hatásáról is. idegsejtcsoportjainak egy része a gerincoszlop két oldalán helyezkedik el. Ezekből tevődik össze többek között a fájdalmairól híres nervus ischiadicus is. s felszaporodva súlyos fájdalmakat. itt ezek szerepét a liquor-keringés tölti be. A gerincvelő és idegeinek elhelyezkedése nyugalmi helyzetben és a gerincet előrehajlító ászanákban. pontosan ott. hanem elsősorban a kilépő idegekre hatnak mechanikusan. mert a gerinccsatorna a gerinc előre-és hátrahajlási tengelye (nucleus pulposus) mögött van ugyan. Mivel ezek szintén közel vannak a gerinc előre-és hátrahajlási tengelyéhez. s a gerincvelő vége alatt a gerinccsatornában lógó idegek lófarokra emlékeztető tömege (innen a neve is: lófarok = cauda equina) ellazul. s húzza magával a lófarkot.DR. a nekik megfelelő lyukakon lépnek ki mint ágyéki vagy keresztcsonti. ahol a gerincvelői idegek kilépnek.és hátrahajlító ászanák különösebb hatást gyakorolnának rájuk. mint a test egyéb szöveteiben a vér. megnyúlnak a rostokon futó erek is. Az ágyéki gerinccsatorna nagy részében tehát már nincs gerincvelő. meszes lerakódásai a kilépő idegeket nyomják. Maga a gerincvelő azonban nem ér le eddig. Mindig a hajlással ellentétes idegek nyúlnak meg. ábra. míg az azonos oldaliak ellazulnak. mint a többiek. L . 97 . az ágyéki csigolyák. hogy a gerincet előre. A környéki vegetatív idegrendszer dúcainak. Ezért úgy vehetjük. ill. Ezek az idegek azonban nem kevésbé fontosak. Az ezzel kapcsolatos hatásokat a gyógyítással foglalkozó fejezetben tárgyaljuk meg. a lejjebb kilépő idegek kötegét is (85. a nyíl a gerincvelő elmozdulását mutatja a gerinccsatornában: XXII . de az oldalra hajlás tengelye rajta megy keresztül. hanem már az első és második ágyékcsigolya között véget ér. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány egész központi idegrendszer normális anyagcseréjének egyik feltétele. sőt még a keresztcsontig sem. A gerincet oldalra hajlító mozgások kevésbé hatnak így. mert ezek látják el az alsó testfelet és idegzik be az alsó végtagokat. egészen a farkcsigolyákig. 1-3. mozgásképtelenséget okozhatnak. hogy az előre.

ill. a másik pedig ellazul. gyakorlataik túlnyomó többségét ennek szentelik . az elektrokardiográfiás. A gerincgyakorlatok élettani hatása arra enged következtetni. hogy a gerinchajlító-gyakorlatok hatásmechanizmusának fontos része az. Oldalra való hajlás esetén az egyik oldali vegetatív határköteg meghúzódik.többnyire fájdalmas . az elektroenkefalográfiás viszonylatokat stb. A hátrahajlító gyakorlatok esetében a gerincoszlop előtt a középvonalban fekvő. Pontosan úgy kihat. ami az általános ellenállóképességet csökkentve helyet ad a kóros folyamatoknak. mint az a változás. A gerinc mint a szervezet aktivitásának bázisa. Számos vizsgálatot végeztek a gerincgyakorlatok általános élettani hatásáról. így vizsgálták a vérnyomást. hogy a szervek nem használata az egész szervezet működéscsökkenését vonja maga után.számos más szervünk működését serkenti vagy gátolja. Ezek a hatások más gyakorlattípusokban. hogy a „gerinc hajlékonysága a fiatalság fokmérője”. Mindent összevetve azt kell mondanunk. itt csak annyit jegyzünk meg. Az általános figyelem mégsem terelődik feléjük. ezek azonban a gerinctől távolabb helyezkednek el.azokon keresztül . A GERINCGYAKORLATOK EGYÉB HATÁSA A gerinc tornáztatása természetszerűleg nemcsak magára a gerincre hat. ezért részletesen ott tárgyaljuk őket. Az imént tárgyalt hatáscsoportokon kívül . mindezek változását. hogy az adatokból nyilvánvaló: a testhelyzet változás kihat egész szervezetünkre. 98 . Nem vitatható. a fordított testhelyzetű gyakorlatokban vagy a hasizomgyakorlatokban gyakran sokkal kifejezettebben jelentkeznek. nagy vegetatív hasi dúcokra való hatásra lehetne gondolni.legfontosabb szerveink. amit a mai életformával együtt járó egyoldalú mozgás hoz létre.kórfolyamat elindult. a vércukorszintet. mint pl. hogy szinte „rámennek” a gerincre. a vörösvérsejtek és a fehérvérsejtek számát. s felhasználhatók egyes elváltozások megelőzésére. ha már az egyensúly megbomlott. A jóga-gyakorlatoknak az az általánosnak mondható tulajdonsága tehát. és a benne levő gerincagy mint az alapvető reflexműködések központja . s a mozgásban kevésbé vesznek részt. a vér hormontartalmát. hogy az ászanák hozzájárulnak az idegek normális működésének fenntartásához. mindenekelőtt a gerincvelőt és a környéki idegeket éri. hanem az egész szervezetre. s csak akkor kerülnek előtérbe. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Más a helyzet a gerinccsavaró és különösen az oldalra hajlító mozgáselemekkel.nos a kérdés jelentőségének pontosabb ismeretében talán nem is tűnik feleslegesnek. a hemoglobin arányát. A teljesség kedvéért azonban a fontosabbakat itt is megemlítjük.DR. E vizsgálatokra mi is visszatérünk. mert hangtalanul. amely az idegrendszert. és valamilyen . minden oldalról megtornáztatják. a pulzusszámot. az oxigénfogyasztás mértékét. észrevétlenül dolgoznak a szervezet tengelyében. Ugyanígy nem tűnik nagyotmondásnak a jóga azon állítása sem.

Az minden élettani meggondolás nélkül is bizonyos. elöljáróban meg kell említeni. Ugyancsak jellegzetesek azok az ászanák. hogy az általános élettempó csökken. és ez egyik előnye is. A gyakorlat igen könnyű. 12. vitalitását értik. és a hasizmok ellazulása. 9. 11. Egyedül sérv esetén okozhat bajt. Ezen keresztül a jóga általános módszere és lényege is könnyen megismerhető.mint látni fogjuk . de semmi esetre se próbálkozzunk vele szakértő véleménye nélkül. akiknek egyébként is fontos a fejlett hasizom. Nauli-csoport. hogy az életfolyamatok meglassúbbodásának. Majurászana .fekvő lábemelés A fekvő lábemelés nálunk is ismert gyakorlat: hanyatt fekvésben egyszerűen fel kell emelni mindkét lábat kinyújtva és összezárva.vízszintes haskörzés. sőt . Ezek a következők: 1. csökkentését célozzák.hattyúállás. Pávanamuktászana . Mindezeknek a hatásoknak azonban elsődleges megindítója e gyakorlatokban mindig a hasizmok működtetése. a tenyerek pedig lefelé nézzenek.mérlegülés. Birvadrászana . Életerő alatt nyilván az életfolyamatok energiáját.és uddiána-gyakorlatok csoportja. hogy e jelek legtöbbnyire bizonyos korhoz kötődnek. Így. mégis egyesek közvetlenül a hasizmok beidegzésének gyakorlását vagy a hasűri nyomás fokozását. Az egyes gyakorlatok kivitele és főbb hatásai a következők.fekvő lábemelés. egészséges benyomást kelt. Lolászana . Anguszthászana . Utthita-padászana . az anyagcsere megváltozásának egyik jele a has kidomborodása. ha a hasizomgyakorlatoknak egyéb hatása nem is lenne. Emellett vannak olyan gyakorlatok.pávakakasállás. Szúrja namaszkára . Az 99 . a zsírszövet lerakódása a hason. 6. Laukiki mudra . úgy a hasizmokat az „életerő forrásának”. amelyek hatásának középpontjában a hasizmok fejlesztése áll. Különösen nők számára ajánlatos. A szorosan vett hasizomgyakorlatok száma nem nagy. a gerinchajlító vagy fordított testhelyzetű hatás. 8. Fontos általános mellékhatása még a hasűri nyomást fokozó gyakorlatoknak pl. 3. ami nem esik messze a fiatalság vagy a fiatalosság fogalmától. 4. mert bárki elvégezheti. Mielőtt megvizsgálnánk az egyes hasizomgyakorlatokat. amelyek a mi nyugati tornarendszereinkhez hasonlóan fejlesztik a hasizmokat. amelyeknek egyedülálló módszere és hatása semmilyen más tornarendszerben nem található meg.ujj állás. 1. Utthita-padászana . 5. amelyek a hasűri nyomást emelik. és hasizmait is fejlesztheti vele. Uddijána-bandha . a mellüregi nyomás. legyen az idősebb vagy gyermek. ill.bélgörcs elleni póz. és arra vallanak. Egyéb hatásuk is lehet. akkor alakjuk fiatalos. hogy a jóga szerint a hasizmok jó működése fontos tényezője az egészségnek. már esztétikai vagy kozmetikai okokból is érdemes foglalkozni velük. kárt nem okoz neki. de az egész jóga-rendszerben kitüntetett helyet foglal el az ún. nauli. 10.hasbeszívás. Az is nyilvánvaló. A hasizomgyakorlatok között.bátorság-póz. Ha valaki a jógából csak egyetlenegy gyakorlatot akarna megtanulni. Ahogy a gerincet a „fiatalság fokmérőjének” tartják. bár a jóga bizonyos sérvek kezelésére ajánlja. Tulalangászana .DR. Hangszászana . A sarkak mintegy 30-40 centiméterre legyenek a talajtól. A nagy has e mellett az öregség látszatát is keltheti. A karok a törzs mellett feküdjenek. akkor a számtalan ászana közül a naulit kellene számára ajánlani. egy tucat. 7. 2.napüdvözlet. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány HASIZOMGYAKORLATOK A jóga-gyakorlatok harmadik nagy csoportjába azok az ászanák tartoznak. kb.lolaállás. pl. Bár az ászanák nagy része megtornáztatja a hasizmokat.a koponyaűri nyomás fokozása is. ami fordítva is igaz: ha idős vagy egyébként kövér egyéneknek a hasuk nem laza vagy nem domborodik előre.

függő ülésbe kell emelkedni (86.izomerősítő hatás.nem bírják el az egész test súlyát. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány utthita-padászanával és a többi hasizomgyakorlattal is az a helyzet . valamint egyenes hasizmokat fejleszti. Kiinduló állása a földön nyújtott lábbal való ülés. 2. Az anguszthászana. 86. amelynek már több jelentősége van. még ha egészségesek is.ami az ászana másik célja -.különösen hosszú ujjú alkat esetében . ujjállás élettani hatásai: IE . a hasizmokon. gyenge kötőszövetűek és sérvre hajlamosak óvatosan kísérletezzenek vele. s így eléggé összetett hatású.hasűri nyomást fokozó hatás. H . bár kivitele már nehezebb az előbbinél.különösen azokkal. Az utóbbin egyszerű módosítással kell segíteni. Az ászana a combfeszítőkön és a csípőizmokon kívül az ágyéki és a ferde. Ez a módosítás ugyan kevésbé fejleszti az ujj izmait . 100 . ábra).ujjállás Az ujjállás jó hasizomerősítő. Az ujjak hegye helyett az ökölbe szorított kéz ujjainak hátára támaszkodva lehet a testet megemelni. de az általános egészség szempontjából ez kisebb jelentőségű. mégpedig az ujjak hegyével. hogy a hasizmok. Ugyanakkor a hasűri nyomást fokozza. gyakorlással lehet segíteni. ábra. mert a lábujjakon kívül a lábboltozatot is erősíti (az alsó végtagokra gyakorolt hatásai miatt a jógaülések között tárgyaltuk). a lágyéki és a medenceizmok megerősödjenek. hiszen ez az ászana egyik célja is.DR. hogy a vékony test-alkatúak. különösen az eredeti formájában. Anguszthászana . combizmokon és ujjhajlítókon kívül itt a vállöv izmai is megfeszülnek. amelyek a hasűri nyomást nagymértékben növelik -. Kezdetben ez két okból nem megy: részben mert a hasizmok nem tudják a medencét és az előre kinyújtott lábakat tartani. Az előbbin a folyamatos edzéssel. másrészt mert a kinyújtott ujjak . s a lábakat elöl vízszintesen tartva. Az anguszthászanában szintén emelkedik a hasűri nyomás. Az ujj erősítésében az ujjállás párja a pádánguszthászana vagy lábujjállás. Ezután a két karral oldalt meg kell támaszkodni.

Változatként végezhető a 87/B ábrán látható térdelő formája is. Birvadrászana .izomerősítés a comb feszítő izmaiban.bátorság-póz változatainak hatása: IN . Előnye és specialitása.).gerinc hátrahajlítás az ágyéki szakaszon. de nem maradnak ki a láb izmai sem. 87/A ábra). mert a gerincen és a hasizmokon kívül számos más izomcsoportra is hat. a tenyerek összeérnek. ahol az erősebb hátrahajlás miatt inkább a gerinchatás érvényesül (l. 87. ábra. A birvadrászana . Ugyanakkor jól fejleszti a vállöv és a hát izmait is. ezt is mindkét oldalra.DR. Az előre tett lábat behajlítjuk. old. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 3. kép. kb. és erre helyezzük a testsúlyt. hogy a hasizmokat nyújtott állapotban működteti. 101 . Az ágyéki és combizmok féloldalasan feszülnek meg. fél métert. Hatásában és kivitelében hasonlít a félholdálláshoz. Ebben az állásban hátra kell hajolni (15.izomnyújtás a hasizmokban. mindkét lábbal el kell végezni. A karok a fej felett magastartásba kerülnek. GH . ezért mint a többi aszimmetrikus gyakorlatot. 79. IE .bátorság-póz A birvadrászana összetett gyakorlat. Kiviteléhez először álló helyzetben egyik lábbal előre lépünk. a gerincgyakorlatokat.

akár szétterpesztve állhatnak.és hátizmokat erősítik.napüdvözlet A napüdvözlet változatai összetett gyakorlatok (88. Végezhető hajlított csípővel vagy hajlított karral. ábra). Majd az egész testsúlyt . 88.hattyúállás Ez az ászana az utána következőkkel együtt a hasűri nyomás növelésével hat. Leginkább a has. majd a tenyerekkel a földre támaszkodni. ami a hát és hasizmokat fejleszti.DR. a hasűri nyomást növeli. hogy az ujjak hátrafelé nézzenek. Az A) változat egyszerű mellső fekvőtámasz.ábra. A két könyök a has alá kerül. Szúrja namaszkára . közel a test súlypontjához. Nehezebb a B) -vel jelölt változat is. ábra. csípővel és térddel is. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 4. úgy.fokozott hasűrinyomás. könnyebb változata. 89.hattyúállás: H . Hangszászana . 5. igen jó hasizomgyakorlat. Ahangszászana . A lábak akár kinyújtva és összezárva. ami az eredeti pózt nehezíti. A hangszászana a következő majurászanának az előgyakorlata.előredőlve . Szurja namaszkára . erősen növeli a hasűri nyomást. 102 . amelyek általában az egész törzset. sőt a végtagokat is igénybe veszik. a köldök alatti területen. ábra). Térdelőüléssel kell kezdeni a gyakorlatot.a behajlított könyökre kell helyezni (89.napüdvözlet változatai.

A nyomás megnő a mellkasban és a fejben is.megváltozott vérkeringés a nyakban és a fejben. mint a majurászana.fokozott hasűri nyomás. A jobbra-balra való szétcsúszásukat a hasba való bemélyedésük és az egész test súlyának nyomása akadályozza meg. A légzés kezdetben nehéz a megnövekedett hasűri nyomás miatt. hogy tudni kell hozzá a padmászanát vagy lótuszülést. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 6. s a test vízszintesen lebeg a könyök mint alátámasztási pont felett (90. Nagy nehézsége azonban. hiszen az összes törzsizmok megfeszülnek. valamint a fej előre-hátra való billentésével. s kiemelik a hasnyálmirigyre gyakorolt hatását. Lolászana-lolaállás Az előbbi ászana-csoporthoz tartozik a lolászana is. A testhelyzet megfelel a nálunk is ismert földi mérlegnek. A majurászana . majd a testsúlynak a két könyökre való helyezése után a nyújtott lábakat fel kell emelni. E . ábra). vízszintesbe emelni a testet (91. A test vízszintesen tartását a hátrafelé hajló ujjakkal lehet szabályozni. Majurászana .fokozott hasűri nyomás.pávakakasállás A majurászanát hangszászanával kell kezdeni. így kizárólag egészségesek végezhetik. V . Fejleszti emellett a felső végtag izmait is. magasvérnyomásos vagy különböző szívbetegségekben szenvedő egyénekre veszélyes! 7. ábra. 91. majd a tenyerek földre helyezése után éppúgy rá kell dőlni a behajlított könyökre.megváltozott keringés a nyakban és a fejben. Éppúgy egyensúlygyakorlat. ábra. Hatását elsősorban az emésztésre tartják jónak.DR. A két könyöknek közvetlenül egymás mellett kell a hasfalra nyomódnia.egyensúlygyakorlat. 90. A majurászana és a hangszászana nemcsak a hasizmokat erősíti. V . valamint a láb hajlítóizmai és a farizmok is. Kivitele lótuszülésből indul. akkor a láb és a felső test egyensúlyban van egymással. csak itt valamivel könnyebb az egyensúly tartása. mint finom korrigáló mozgással. végül a padmászanában levő lábakat felemelve egyensúlyba hozni.pávakakasállás élettani hatásai: H . mint a majurászanában.egyensúly-gyakorlat. Ha a könyök jó ponton nyugszik.lolaállás élettani hatásai: E . 103 . ábra). SZ – ízületi szalagfeszítés a lótusz-tartásnak megfelelően. de a begyakorlás után könnyebbé válik. A lolászana . H .

hanem előre néznek. Ezért jó inkább túllélegezni („hiperventillálás”). melyet az ágyéki gerincszalagra gyakorolt hatása miatt a gerincgyakorlatok között beszéltünk meg. 8. mind a padmászanában levő alsó végtagot fel kell emelni a földtől legalább 20 centiméter magasra (92. hogy a hangrést kinyitnánk. A tulalangászaua mérlegülés hatásai: IE hasizomerősítő hatás. s a gyakorlat időtartama attól függ. ebből legfontosabb a hasizmok erősítése. ill. így a törzs előrehajol. 9. A gyakorlatot közepes terpeszállásban lehet végezni. a két kezet tenyérrel föld felé. ami igen könnyíti az ászana véghezvitelét. mert a naulival ellentétben elég egyszerű megtanulni. Uddijána-bandha . annak sikerét). és aránylag stabilis helyzetet vesz fel. a naulihoz hasonló hatású. old. Ezt is lótuszüléssel kezdjük. Emiatt kell az ujjakat előre irányítani.DR. ábra). szemben a majurászanával.hasbeszívás Az uddijána-bandha a nauli kiinduló gyakorlata. 45. Az alsó végtagon a padmászanánál ismertetett élettani hatásokat idéz elő.). Mindezek után erős kilégzés következik: minden levegőt kipréselünk a tüdőből (ez a kilégzés adja meg a hasbeszívás mértékét. Így a mellkas kitágulásakor nem levegőt fog beszívni. Ezután a tenyereken ülve. akkor nem sikerül a hasat tökéletesen beszívni. különösen a csípő-ágyéki izmokat fejleszti. amikor is mindkét kezünket egymás után egyik-egyik oldalon magunk alá toljuk. praktikus. A lolászana hatásai majdnem teljesen megegyeznek a majurászana hatásaival. Az eddig felsorolt hasűri nyomásfokozó ászanák közé tartozik még a szalabhászana vagy szöcskeállás is. A has előre-lefelé tekint. A fejet is jól fel kell emelni. A hasűri nyomás fokozódik. A hasi szervek és a hasfal behúzódása ugyanis úgy jön létre. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A különbség a kéztartásban van. Ez annál is inkább fontos. mert az ujjak nem hátra. a tenyérrel térd felett a combon kell megtámaszkodni.mérlegülés A lolászanához hasonló testtartás a tulalangászana. az ülőgumó alá földre helyezzük. hanem a szívóhatás kö- 104 . ezért a könyök feletti felső test aránylag nehezebb. Az alsó testfél a behajlított lábak miatt kisebb erőkart jelent a „mérlegen”. Mindehhez járul a lótuszülésben levő láb ízületi hatása. Az egyensúlyt mindig könnyebb tartani lolászanában. Ez szintén fontos. Erősíti az elülső nyakizmokat is. Tulalangászana . majd ezután következik a „has beszívása”. mint majurászanában. A térdet kissé beroggyantva és néhány fokkal előredőlve. amelyben dominál a hasűri nyomás emelkedése és a törzsizmok erős megfeszítése. SZ térdízületi szalagnyújtás. kissé oldalra dőlve. A mérlegülés hatása ugyancsak összetett. s a félig behajlított könyökökre támaszkodva mind a fejet. A kézre való ülés legkönnyebb hanyatt fekvésben. de önállóan is használható. ugyanis ezek ellennyomással kiegyenlítik a súlytöbbletet. Összetett gyakorlat ez is. ahol inkább előre kell hajtani. a lábak felemelt tartása a gyűjtőerek kiürülését eredményezi. A hasizmok ellazítása után mély belégzést kell végezni vagy többször mély lélegzetet venni. majd hátradőlve. mikor keletkezik légszomjunk. hogy üres tüdő mellett a mellkassal belélegző mozgást végzünk anélkül. 92. hogy növelje a felső test súlyát. ábra. padmászana hatásai a jógaüléseknél. Ha a tüdőben sok levegő maradt. Az alsó végtagban az érelszorítás mellett (l. mert a gyakorlat alatt lélegezni nem lehet.

Csinálják jógaülésben. vagyis a szívóhatás elmarad. Ekkor a mellkas izmait ellazítjuk. Két részből is állnak. mert ott a belégző mozgás és a zárt felső légutak következtében a nyomás csökken. hogy abból jól végzett uddijána legyen. Az egyszerű hasbeszívást tehát a fentiek szerint kell tökéletesíteni. akkor .egyenes hasizom tornák. hanem előbb befejezni a gyakorlatot. akkor egyrészt elfoglalja a helyet. Az uddijána a hasűri nyomást erősen csökkenti. old.elölről lehet a hátgerincet tapintani a hasfalon keresztül. átalakítása. 93. Nauli-gyakorlatok . ezért csak teljesen egészséges egyének gyakorolhatják.). 10. hanem saját súlyuk is a mellkasba húzza. s székrekedés ellen is jól használható. guggolva. A nauli valóban egyedülálló gyakorlat. Ehhez természetesen igen jól kell már a fejenállást tudni (l. A „hasbeszívást” mindaddig fenn lehet tartani. másrészt a „negatív nyomás” sem tud kialakulni. a fordított testhelyzetű gyakorlatoknál. hogy a testsúly a lábujjakon legyen. Daksina nauli . sőt fejenállásban (sirászana) is. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány vetkeztében a hasi szerveket szívja fel a rekeszizommal együtt a mellkas alsó részébe. Az uddijánát és a naulit is legjobb éhgyomorra végezni. hogy erre a célra valóban kiválóan megfelel. Guggolásban ugyancsak előre kell hajolni. Fizikai nyelven kifejezve: a hasat tulajdonképpen a külső légnyomás nyomja fel a mellkasba. Részleges hatása azonban már az első próbálkozáskor sem fog elmaradni. A nauli-gyakorlatoknak kettős céljuk van: az egyik az egyenes hasizmok beidegzésének kifejlesztése. ábra). A kéz a lábujjak mellett a földön támaszkodik.DR. mert ilyenkor a hasi szerveket nemcsak a légnyomás. Meg kell mindjárt mondani. s csak azután levegőt venni.nem túl kövér egyéneken . Normálisan mindenki csak egyszerre tudja megfeszíteni vagy elernyeszteni a jobb és a bal oldali egyenes hasizmát. Lótuszülésből kissé előre kell dőlni. mert előbb uddijánát kell végezni. A bélperisztaltika megindítására és serkentésére ajánlják.a gyomor a belek . Ajánlatos nem megvárni a kínzó légszomjat. Különben ez a változat nem veszélytelen.a jobb oldali egyenes hasizom meghúzása. de így a legkönnyebb. lehetőleg ruha nélkül. Előbb meg kell szüntetni a szívóhatást. így a hasbeszívás jobban megfigyelhető és könnyebben begyakorolható. ábra. A nauli gyakorlásával (több hónapot vesz igénybe!) az egyenes hasizmokat olyan tudatos beidegzés alá helyezhet- 105 . a másik az uddijána által csökkentett hasűri nyomás tovább csökkentése.felfelé szállnak és kitágulnak. Felszívott hassal nem helyes a felső légutakat hirtelen kinyitni és belélegezni. Az uddijána nemcsak terpeszállásban végezhető el. Ha a tüdőben sok levegő van. 121. sőt rendszerint a ferde hasizmok is az egyenesekkel dolgoznak. és hajlított könyök mellett kézzel a térdre támaszkodni (93. és csak ezután lélegezzünk be. Legtökéletesebb az uddijána fejen állva. amíg légszomj nem keletkezik. a hasra figyelve ellenőrizhetjük a hasbeszívás mértékét. majd az egyenes hasizmokat megfeszíteni. s érdemes vele részletesebben is megismerkedni. miközben a hasi szervek . a hasat vissza kell engedni. A fejet előre hajtva. Ha jól végezzük a gyakorlatot.

még a jógában is? Nos. Az egyenes hasizmok külön-külön való megfeszítését. míg a két oldal eredményessége ki nem egyenlítődik. mindig csak a jobb oldalival. míg az egyenes hasizom . hogy nemcsak az egyik hasizmot lehet a többitől függetlenül mozgatni. hosszú hetek munkájával lehet csak begyakorolni. s a ferde és haránt hasizmok (a has oldala) is ellazul. s a begyakorlandó izmot tekintetünkkel is követjük. nemcsak az egyenes hasizom. akinek a nauli első próbára sikerül. hanem a hasüreg jobb és bal felében is váltakozva lehet plusz nyomáscsökkenést létrehozni. akkor térjünk át a másikra. amely a hasűri nyomást részlegesen csökkenti. Mint említettem. A gyakorlatot uddijánabandhával (hasbeszívás) kell kezdeni. ábra). Akinek van annyi kitartása.megfeszülve marad. behúzódva marad (l. hogy van-e értelme hónapokig egy ászana megtanulásával foglalkozni. illetve váltakozva tornáztatja. Kezdetben csak az egyik oldalival gyakoroljuk. uddijána) ferdén. vámán nauli. ha már a jobb oldali hasizom összehúzása megy. minthogy az normálisan csak egyszerre húzható össze. és céljaik is mások. A nem tudatos izommozgást akaratlagossá tenni sok munkát igényel. hogy a nauli melyik izmot működteti. Először. mint említettük. hanem a megfelelő oldali ferde és keresztirányú hasizmok is összehúzódnak. 110. A többiek mind más természetűek. pl. és abbahagyja a gyakorlatot. Rögtön felmerül a kérdés. az egyik oldal felé dőlünk. majd a has felszívása után a jobb oldali egyenes hasizmot megfeszítve a hasüreget elölről is „megszívni”.). Egyeseknek néhány hét alatt sikerült megtanulni. olyan egyén azonban nincs. az elemzés címszó alatt. Ezek rendszerint később válnak le beidegzésileg. az öszszehúzódó izommal ellentétes oldali kezet nem a térdre. Ezt úgy küszöböljük ki. míg sikert ér el. Az ember először sokat erőlködik és összevissza húzza meg a legkülönbözőbb hasizmait. mint a daksina naulinál. csak egy van: a nauli. old. négy nauliféleséget lehet megkülönböztetni: daksina nauli. beszívódik. mégpedig az. Tanuláskor ellenkező irányba kell dőlni. s ha már ez megy. s a beidegzés néhány napon belül bekapcsolódik. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány jük. A gyakorlat így elmondva igen egyszerűnek látszik. A bal egyenes hasizom elernyedt állapotban.elöl a középvonal mellett . de van. hogy kétszer balra és egyszer jobbra végezzük el naponta a gyakorlatot. amikor annyi jó és könnyebb hasizomgyakorlatot ismerünk . olyan hasizomgyakorlat. DAKSINA NAULI A daksina nauli a jobb oldali egyenes hasizom külön megfeszítéséből áll. 106 . hanem a csípőre tesszük. S ha az egyes próbák között hosszú idő telik el. hogy a nauli uddijána-része lesz tökéletesebb. akkor át lehet térni a bal oldalira. míg az erős figyelemtől és a hiábavaló kísérlettől nyugtalan nem lesz. A megtanulás ugyanis függ egyrészt a próbálkozások számától. hogy egy hónapig vagy néha hosszabb ideig mindennap legalább egyszer próbát tesz az egyik hasizom megfeszítésével. s akkor már ez sem okoz különösebb nehézséget. A naulit emellett még szigorú kritika esetén is kedvező hatásúnak kell mondani a bélműködés fokozásában. VÁMÁN NAULI A vámán nauli a bal oldali egyenes hasizom izolált megfeszítése. mégpedig úgy. A megtanulásnak egyébként csak egy titka van.DR. Ezután napokon belül. 93. akkor a részeredmény közben feledésbe merül. aki hónapokig tanulja. uddijána-bandha után. rendszerint az azonos oldali ferdékkel együtt (a hasizmok anatómiáját l. a valóságban azonban a legnehezebben megtanulható ászana. vagy azokat egyszerre. gyorsuló ütemben válik teljesen tudatossá. mint az ellenoldali. másrészt a két próba között eltelt időtől is. ami ezután sokkal könnyebben fog sikerülni. Megtanulása után egy ideig még roszszabbul megy. Aszerint. annak egyszer csak „beugrik” az új beidegzés: összehúzódik egy pillanatra az egyik oldali egyenes hasizom. Ennek segítségével nemcsak az egész hason növelhető az uddijána által keltett vákuum. nauli madjáma és nauli krija. hogy minden nap meg kell vele próbálkozni. hanem a jobb és bal oldali is külön mozgatható lesz. Könnyebb a megtanulás ferde terpeszállásban: eközben (l.

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

NAULI MADJÁMA
Ha az előző két gyakorlatot megtanultuk, semmi nehézséget sem fog okozni a nauli madjáma, ez ugyanis a jobb és a bal oldali egyenes hasizom egy időben való megfeszítése. Itt is uddijána-bandha vagy hasbeszívás után kell a két egyenes hasizmot megfeszíteni, amelyek húrként fognak megfeszülni a behúzott has felett, a szegycsont és a szeméremcsont között (94. ábra). Első pillanatra azt lehetne gondolni, hogy ez a naulifajta könnyebb, mint az előző kettő, de nem egészen így van. Előbb feltétlenül tudni kell az előzőket ahhoz, hogy ez is jól menjen, mert a nehézséget e két hasizom mozgásának az elkülönülése okozza.

94. ábra. Nauli madjáma mindkét egyenes hasizom meghúzása. A többi - ferde és keresztirányú - hasizomnak ilyenkor nem szabad meghúzódnia, csak a középen levő egyenes hasizmoknak! Ezt csak akkor érhetjük el tökéletesen, ha egyrészt a két hasizomfél elkülönítését megtanultuk, másrészt azt is tudjuk, hogy az oldalsó ferde és haránt hasizmokat hogyan kell ellazítva hagyni az egyenes izmok megfeszítésekor. Lehet persze ezzel is kezdeni a nauli-csoport megtanulását, akkor azonban a daksina és vámán naulit külön kell begyakorolni, így meg az előző kettő ismeretében a harmadik azonnal elvégezhető.

NAULI KRIJA
A nauli krija két egyenes hasizomnak egymás után való ritmikus megfeszítése és elernyesztése. Uddijánabandhát végzünk, majd az egyik oldali egyenes hasizmot megfeszítjük, és utána rögtön elernyesztjük, de az elernyesztés alatt már a másik oldalit feszítjük meg, és így tovább. Ez ritmusos, nem túl gyors hullámmozgást eredményez. Tulajdonképpen kétfajta nauli krija van: „jobbos” meg „balos”. Kezdhetjük ugyanis a feszítést jobbról balra vagy balról jobbra. Az előbbi inkább a jobb, a másik inkább a bal oldali hasi szerveket teszi ki erősebb szívóhatásnak, a megfelelő oldali hasizom fejlesztésétől eltekintve. Mind az uddijánának, mind pedig a nauli-csoportnak közös tulajdonsága a hasűri nyomás csökkentése. Ezt a régi jógik a vastagbelek tisztítására használták, mert a belek perisztaltikája - tovahaladó összehúzódása - a gyakorlat hatására növekszik. Emellett a szívóhatást a beöntéssel azonos művelet végzésére használták: a naulit vízben ülve végezték, miközben a végbél záróizmait ellazították (vagy a végbélbe bambuszcsövet helyeztek), és így víz áramlott a vastagbél alsó szakaszába.

107

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

11. Laukiki mudra - vízszintes haskörözés
„Negatív” haskörözésnek is nevezhetnénk ezt a gyakorlatot. Hasonlít a hula-hula tánchoz, azzal a különbséggel, hogy nem a medence mozdul el a mozdulatlan törzzsel szemben, hanem a törzs mozog a fix csípő körül. A gyakorlatot földön ülve kell végezni, leghelyesebb lótuszülésben, amely a csípő mozdulatlanságát biztosítja. Ebben az ülő helyzetben kell a mozdulatlan medence körül először előre-hátra, jobbra, balra a felső testtel kitérni, majd jobb és bal irányú törzskörözést végezni. A gyakorlat végezhető álló, sőt részlegesen fekvő helyzetben is. Hatása az összes törzsizomra és ezek között a hasizmokra is irányul. Ajánlják a derék zsírlerakódásai ellen is.

12. Pávanamuktászana (vátájanászana) - bélgörcs elleni póz.
A belek továbbító működésének zavara, székrekedés ellen ajánlják a pávanamuktászana gyakorlatait. Hatása a nauliéval ellentétes: növeli a hasűri nyomást egyrészt az egész has területén, másrészt a jobb és bal hasfélnek megfelelően. Három fajtája van, kettő fekvő helyzetben, egy ülő helyzetben.

EKAPADA - PÁVANAMUKTÁSZANA (95/A - B ábra)
Az ekapada vagy féllábas változat kivitele a következő: hanyatt fekvésben az egyik lábat felhúzzuk és karral átkulcsoljuk, a mellhez szorítjuk, majd néhány másodperc múlva visszaengedjük. Közben a légzés lehet normális vagy a láb felhúzásakor belégzés, a gyakorlat alatt légzésvisszatartás, a láb visszaengedésekor kilégzés végezhető.

95. ábra. Ekapada-pávanamuktászana - bélgörcs elleni póz jobb oldali (A) és bal oldali (B) féllábas változatai; a nyilak a vastagbél továbbítási irányát mutatják.

108

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

Igen könnyű ászana, bárki végezheti. Hatása úgy érvényesül, hogy a felemelt és a mellkashoz szorított láb oldalán a hasűri nyomás nő, de a másik oldalon nem, így a hasi szervek és a béltartalom a másik oldalra préselődik. A gyakorlatot mindkét oldalra el lehet végezni, a vastagbelek fekvéséből adódóan azonban (l. később) jobb előbb a jobb oldali gyakorlatot végezni, méghozzá nem hanyatt fekvésben, hanem jobb oldalon feküdve.

DVIPADA - PÁVANAMUKTÁSZANA (96/A ábra)
Az előbbi ászana kétlábas (dvipada) változata. Hanyatt fekve, mindkét lábat felhúzva a karokkal a mellkashoz kell szorítani. A gyakorlat alatt a lélegzetet vissza lehet tartani, majd a lábakat visszaengedni. A hasűri nyomást jobban emeli, mint az előző gyakorlatok, éspedig az egész has felett. Ez a változat is végezhető jobb oldali vagy bal oldali oldalfekvésben. 96. ábra. A pávanamuktászana - bélgörcs elleni póz kétlábas (dvipada) formájának: A) - fekvő, B) - ülő változata (upabiszta pávanamuktászana). Legeredményesebb, ha jobb oldali féllábas gyakorlattal kezdjük, majd a kétlábas hanyatt fekvésű változatot, utána rögtön a bal oldali kétlábast, majd újra az egészet elölről kezdve gyakoroljuk. Az egyes gyakorlatok 15 - 30 másodpercenként kövessék egymást folyamatosan. Ha a vastagbélben van a továbbítási zavar, pl. görcs, akkor 4-6 ilyen sorozat mindig megoldja azt.

UPABISZTA - PÁVANAMUKTÁSZANA (96/B ábra)
Az előbbi kétlábas gyakorlat ülő formája. Földön ülve mindkét lábat a mellkashoz kell húzni, majd a karokkal a törzshöz szorítani. Nem olyan hatásos, mint az előbbi változatok. Lehet végül egyszerű jobb oldalra való fekvéssel is helyettesíteni a gyakorlatokat, ami a kisebb görcsök nagy részét azonnal megszünteti. A továbbítási zavar elhárításán kívül a hasi nyomás emelkedése és változása jól hat a hasi szervek felfüggesztésének megerősödésére, a „vándor” szervek visszahelyezésére. Végül és nem utolsó sorban a hasizmokat is fejleszti. Különösen a kétlábas formában a hasűri és mellűri nyomás emelése a fekvő testhelyzet esetén fordított testhelyzetű gyakorlatként is hat.

109

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

EGYÉB HASIZOMTORNÁK
A felsorolt ászanákon kívül a jógaülések közül az utthitapadmászana vagy emelt lótuszülés, a kukuttászana vagy kakasülés, a garvászana vagy embrióülés, a parabatászana vagy hegyülés szintén hasizom-erősítőhatású. A pránászana és a csatuszkonászana (négyszögülés) a pávanamuktászanához hasonlóan féloldali hasizom összehúzódást és hasűri nyomásfokozódást idézhet elő. Az előrehajlító gyakorlatok nagy része szintén hasizomgyakorlatként is hat a gerinchajlítás mellett, és fokozza a hasűri nyomást. Ezen kívül a dzsanusirászanák, fej - térd-tartások féloldali hasizom tréninget is végeznek. Hasűri nyomásfokozó hatásúak a gerinccsavarók is. A gerinchátrahajlítók - ha a hátrahajlás alátámasztás nélküli - szintén kifejezett hasizomgyakorlatok is, és legtöbbjük fokozza a hasűri nyomást. Ha alátámasztásos a hátrahajlás, akkor a has- és mellüreg nyomása csökken. Az oldalthajlítók mint féloldali hasizomgyakorlatok alkalmazhatók. Az a kép tehát, hogy a jóga-gyakorlatok között csak mindössze egy tucat hasizomgyakorlat van, megtévesztő lehet, mert ennél sokkal több a hasi szervekre és a hasizmokra ható ászana. Az ebben a fejezetben felsoroltak inkább „csak” hastornák, míg a többinek egyéb fontos hatása is van. A kívánalomnak megfelelő tornatípus kiválasztásakor tehát nemcsak a kifejezett hasizomgyakorlatokra kell gondolni.

A hasizom - ászanák hatásainak elemzése.
A hasizomgyakorlatoknak három fő hatáscsoportjuk van: hatnak először is magukra a hasizmokra, továbbá megváltoztatják a hasűri nyomást, végül ezen keresztül számos szerv állapotára hatnak. Vegyük sorba az egyes tényezőket.

AZ ÁSZANÁK HASIZMOKRA GYAKOROLT HATÁSA
Mielőtt a hasizomzatra kifejtett hatást elemeznénk, ismernünk kell, hogy egyáltalán milyen hasizmok is vannak, és mi a rendeltetésük a szervezet működésében. Elöl a középvonalban helyezkedik el a páros egyenes hasizom. Fent a mellkason ered elég magasan, az 5-7. borda felett, és hosszan húzódik lefelé egészen a szeméremcsontig. Több szelvényből áll, mert az izomrostok nem húzódnak benne végig, hanem csak szelvénytől szelvényig. A szelvényeket inas csíkok kötik össze, amelyek izmos és sovány egyéneken jól láthatók a hasfalon, mint keresztirányú befűződések. Az egyenes hasizomtól oldalt a hasfalat három, egymás fölé rétegződött izom lemez alkotja: legkívül van a külső ferde, ez alatt a belső ferde, legbelül pedig az ún. haránt hasizom. Az egyes rétegben nem egyformán futnak le az izomrostok. A külső ferde izom rostjai a mellkas alsó szélétől lefelé és előrefelé futnak, az alatta levő izomban pontosan az ellenkező irányban, a csípőcsonttól felfelé és befelé. Így e két izom rostjai keresztezik egymást. A legbelső izom rostjai pedig harántul, keresztben futnak, vagyis álló helyzetben vízszintesen. Így minden irányú húzás esetén az erő merőleges rostokkal fejthető ki a hasizmok rostjainak valóságos rácsa révén (97. ábra). 97. ábra. A hasizmok elhelyezkedése és rostjaik lefutási iránya: KF - külső ferde hasizom felső fele; BF belső ferde hasizom alsó fele; El - egyenes hasizom; B - bordák; H - haránt (kereszt irányú) hasizom.

110

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

Hátul a hátsó hasfalon szintén találunk egy vastag izomlemezt, ez a négyszögletű ágyékizom, amelyik a gerinc két oldalán az utolsó borda és a lapátszerű csípőcsont között húzódik. A hátsó hasfalhoz felnyúlik még egy csípőizom is (a musculus psoas), amelyik működésileg szintén együtt dolgozik a hasizmokkal. A hasizmok a mellkast a medencecsontokkal összekötve erős, hengerszerű falat alakítanak ki, amelyben az egyes izmok rendszerint együttesen, egymás hatását kiegészítve vagy módosítva működnek. Legfontosabb működésük a hasfal tartása, a hasprés, és a hasűri nyomás fenntartása. Öszszehúzódásukkal a törzset előre oldalt hajlítják és csavarják, a mély hátizmok ellenizmai vagy antagonistái. Ha a mellkas rögzítve van, akkor ugyanezek a mozgások a medencét fordítják, vagy hajlítják stb. A mellkas lefelé húzásával légzési segédizmokként is működnek. A hasűri nyomás létrehozásában a hasizmok a rekeszizommal működnek együtt. A rekeszizom választja el a mellkast a hasüregtől, kupola formában helyezkedik el a mellkas alsó felében. Ha lefelé száll, akkor a hasi szervek a hasat kidüllesztik, ha a hasizmok is egyidejűleg összehúzódnak, akkor a hasűri nyomás nő. A hasprés szilárd oszloppá teszi a törzset, ami különösen nehéz tehermozgatáskor fontos, hogy alátámassza, biztos támaszpontot adjon a végtagok munkájának. Kismértékű hasprés szinte minden mozgáshoz, pl. egyszerű járáshoz is szükséges. A hasprés szükséges még alapvető biológiai funkciók, mint széklet-, vizeletürítéshez, és fontos szerepe van a szülésben is. A hasizomgyakorlatok egyrészt növelik a hasizmok tónusát, másrészt a hasizmokat fejlesztve, vastagságukat gyarapítva növelik munkavégző képességüket. A hasizmok legegyszerűbben úgy edzhetők, ha nyújtott lábbal a csípőt rögzített felsőtest mellett felfelé hajlítjuk, vagy rögzített medence mellett a törzset mozgatjuk; ilyen a legtöbb egyszerű izomerősítő gyakorlat. Ezek jó hatása - a hasizmok fontos működésének ismeretében - nem vitatható. Az ászanák nagy része hozzájárul a renyhe tónusú és az elvékonyodott hasfalak megerősödéséhez. Mivel a hasizmok a törzs egyenesen tartásához is hozzájárulnak, a hasizom erejének növekedése megváltoztatja a testtartást is. Maga a járás is egyenesebbé válik, valamint a hát tartása is, mert a hasizmok ellenlábasai - a törzsfeszítők, a mély hátizmok - a hasizmokkal együtt kénytelenek növelni tónusukat, és a hasizom fejlődésekor szükségszerűen maguk is fejlődnek. A gerinc- és hasizom-ászanák így egymás hatását erősítik. Ha összehasonlítjuk a jóga-gyakorlatok hasizomfejlesztő hatását, saját tornarendszereink hasonló hatásával, akkor azt kell mondani, hogy az egyszerű izomerősítésben a jóga nem ad többet, mint más európai - ugyancsak a hasizomra ható - tornák. Ami itt javára írható, az talán a gyakorlatok változatossága, azonban ez sem múlja felül sokban a mi ismertebb rendszereinket, azokkal legfeljebb egyenrangúaknak tekinthetők. Ami nekünk többet és újat ad, az nem az izomerősítő, hanem legfőképpen a hasűri nyomást oly sok irányban befolyásoló gyakorlatok. Gondolok itt elsősorban a hasűri nyomást csökkentő és az azt részlegesen növelő vagy csökkentő gyakorlatokra, az uddijánára, a naulira és a pávanamuktászana típusú ászanákra. Ezek hatását érdemes közelebbről is megvizsgálni, mert olyan lehetőségeket teremt a hasi szervekre gyakorolt befolyás szempontjából, amit az eddig ismert tornatípusok - beleértve a gyógytornák sokaságát is - nem tudnak nyújtani.

AZ ÁSZANÁK HATÁSA A HASŰRI NYOMÁSRA
Említettük már, hogy miként jön létre a hasizmok és a rekeszizom együttműködésével a hasprés, és megbeszéltük ennek nagy szerepét a mozgási folyamatokban. Még egy fontos hatása van a hasűri nyomásnak, éspedig az, hogy bizonyos nyomásviszonyokat teremt a hasi szervek számára. Ez a nyomás - és annak változása is - lényeges a hasi szervek normális működéséhez. Egyrészt megadja a hasi szervek normális fekvéséhez a nyomást, másrészt - minthogy a legtöbb hasi szerv üreges - az itt lefolyó élettani folyamatok is határozott nyomásviszonyokat követelnek. Végül a legtöbb hasi szerv tevékenységének speciális vérkeringés az alapja, ami ismét megfelelő vérnyomást igényel; a véreloszlás viszont megint a nyomásviszonyoktól függ. Láthatjuk tehát, hogy egyedül a nyomásviszonyok megváltozása - ezen az egyszerű fizikai hatáson keresztül - milyen messzemenően szól bele a hasi szervek tevékenységébe. A jóga-gyakorlatok hatásai között a legérdekesebb a hasűri nyomást csökkentő effektus, amit az uddijánabandha vagy hasbeszívás, valamint a nauli-csoport fejt ki. E gyakorlatokkal aránylag sokat foglalkoztak, így hatásmechanizmusukra több elmélet és vizsgálat ismeretes. Említettem, hogy az uddijánát és naulit a jógik a beöntéshez hasonló művelet végzésére is felhasználták.

111

hogy a beszívás fázisa emeli fel a rekeszt.a belek ellenirányú mozgásával (antiperisztaltikájával) magyarázták. De nemcsak a hasüregre.13 centiméterrel szemben. de ha a gyakorlat előtt kont- 112 . ábra. A nyomáscsökkenés létrejötte a hasizmok és a mellkasi mozgások ismeretében minden manométeres mérés nélkül is nyilvánvaló. Arra gondoltak. azonban inkább az történik. Ezt a mozgást perisztaltikának nevezik. hogy a mellkas széttérő. hogy a jógik képesek ezt a mozgást vegetatív úton visszájára fordítani. hanem a rekeszizmot szívja fel. Azt hitték. de nélkülözi a hasizmok és a hasüreg élettanának ismeretét. nem adnak elég határozott árnyékot. Eddig ugyanis arra lehetett gondolni. hogy a nauli végzése közben a hasűri nyomás 30 . kb. ábra).zárt felső légutak esetében . Ez a megfigyelés bizonyos mértékig módosítja eddigi elképzeléseinket. Hasonló történik pl. hogy a gyakorlat hatására a perisztaltika iránya megfordul. mind a bal oldali rekeszkupola még 3-3 centimétert tovább emelkedett. holott ez csak mintegy 3 centimétert tesz ki a kilégzési emelkedéssel. hiszen a kitáguló mellkas . A rekeszizom felszállása erőteljes kilégzéskor (az uddijána első fázisa) a normális. Antiperisztaltikus mozgásról szó sincs. gyűrűsféregszerű mozgással. amit eddig is aláhúztunk. A bal oldalon ez a kitérés elérte a 13 centimétert. liftelő fázisnak. A második hasbeszívási fázisban is tovább emelkednek a szervek. A lonavlai Jóga Intézet vizsgálatai megcáfolták ezt az elképzelést.nem a levegőt.kulcscsont. a világos nyíl a rekeszizom elmozdulásának irányát jelzi).hasüreg (a sötét nyíl a szív tengelyét. tovahaladó összehúzódással hajtják tovább. a 12 . ami viszont a hasüregben okoz nyomáscsökkenést. hányás esetében vagy egyes megbetegedésekben. Ezt az értéket a jobb oldali rekeszizomrész kupolájának tetején mérték.DR. A belek ugyanis a bennük levő anyagokat jellegzetes. A has beszívásakor mind a jobb. Érdekes ez az elképzelés. Ez viszont azt bizonyítja. egyébként a bélbe vezetett nyomásmérővel világosan ki lehetett mutatni. H . alsó részében kétoldalt helyezkednek el. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A víznek a bélbe való beáramlását kezdetben . Uddijánában a felszálló rekesz a szívet teljesen harántállásba hozza (98. Ez a szívóhatás az oka a víz felszívásának. A hasi szervek röntgenezéskor nem látszanak jól.helytelenül . hanem a mellüregre is hat a rekesz felszállása. Tehát a kilégzési fázis tekintendő a szervemelő. hogy az uddijána sikere a maximális kilégzéstől függ. Az antiperisztaltikát vagy fordított bélmozgást a röntgenvizsgálatok is megcáfolták. A rekeszizom (R) és a szív (sz) állása normális légzéskor (A). 8 cm-es légzési kitéréssel szemben 12 cm-nek mutatkozott. és uddijánában (B) Mukerji és Spiegelhoff szerint: K . 98. Mukerji és munkatársai röntgennel vizsgálták a mellkasi és hasi szerveket uddijána és nauli végzésekor.47 higanymillimétert csökken. mint ahogy azt az uddijána leírásakor már említettük. A nyomáscsökkenés miatt a hasi szervek elsősorban felfelé mozdulnak el. és kívülről befelé halad. A felfedezett szívóhatást (vákumot) egy Mádhavadásza nevű jógi iránti tiszteletből „mádhavadásza vákumnak” nevezték el. A fenti elképzelést megerősítik a kontraszt-anyag feltöltéses röntgen-vizsgálatok.

csigolyák. ábra.és L .akárcsak a táplálék . Érdekes a röntgenlelet nauliban. 99. A gyomor és a vékonybelek helyváltoztatásának röntgenképe Mukerji és Spiegelhoff szerint: A . Felül azért homorú. A has beszívásakor a vakbél még magasabbra emelkedik.vékonybelek. A májhajlat a rekesz felemelkedésének megfelelően szintén magasra húzódik. és az egész vastagbél felhúzódik a has felső részébe.beszívási fázisban. amiről már többször szó volt. uddijánában (B) és nauliban (C) Mukerji és Spiegelhoff szerint.gyakorlat előtt. G . Orvosok számára érdekes.DR. V . az 5.bordák. F . V – vékonybelek. hogy a vakbél pontosan felfelé és hátrafelé változtat helyet. A hasizom kiemelkedésekor a vakbél és a leszálló vastagbél még feljebb emelkednek. a 11. A vastagbél röntgenképe normális állásban (A). míg a haránt vastagbélszakasz kiegyenesedik. H . hogy a beszívási szakaszban a felszállás mellett a gyomor elfordulása és a vékonybelek oldalirányú mozgása következik be. vagyis a kettős egyenes izomösszehúzás idején (100. csak meg kell várni. Az egész gyomor emiatt elfordul és harántul fekszik. Normális állásban a gyomor röntgenképe kontraszt-anyag ivása után a bőségszaruhoz hasonlítható (99/A ábra). míg a duodenum bulbusnak nevezett része és a vékonybélkacsok nagy része hátra és felfelé húzódik. s a haránt vastagbélszakasz középen többé-kevésbé lelóg. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány raszt-anyagot iszik a jógi.egy bizonyos szakaszát tölti ki az emésztőrendszernek. L .rekeszizom. ágyékcsigolya magasságában van.belégzési fázisban.gyomor. Ugyancsak jól megfigyelhető a vastagbél helyzetváltoztatása a gyakorlat alatt.leszálló vastagbél.gyomorléghólyag. 113 . A kép azt mutatja tehát. B . hátcsigolya magasságában. míg a vékonybél alsó szakaszai a hasüreg közepén felfelé vándorolnak. és jobbra tolódik (99/B ábra). B . és a közép felé tolódnak el. ábra. Az uddijána első. mégpedig a nauli madjáma. a második ágyékcsigolya alsó széle magasságában fekszik. R . mert ott levegő helyezkedik el. A kontraszt-anyag . Az uddijána hasbeszívási fázisában a gyomor-test középső része is feljebb kerül. párhuzamosan fekszenek. hogy oldalirányú átvilágításkor a gyomor-test középső szakasza előrefelé tolódik el. amíg a vastagbélig jut el a kontraszt-anyag (24 óra). mindig azt. Normálisan a vakbél kb. 100. így egyszerre nem lehet az egész bélcsatornát látni. Oldalirányú átvilágításkor jól látszik. C . A felső vékonybél-szakaszt a gyomor szintén jobb felé húzza. A vékonybél felső hurkai jobb és bal oldalra rendeződnek el. erős kilégzési fázisában elsősorban a gyomor alsó pólusa emelkedik fel. A gyomor és a haránt vastagbél kb. az ún.haránt. akkor a szervek helyváltozása jól követhető. CS .felszálló-. ábra). Normális állásban a gyomor alsó pólusa kb. Az uddijána kilégzési stádiumában a vakbél a második ágyékcsigolya magasságáig emelkedik. gyomorléghólyag. ahol éppen tovahalad.

és itt a lép alatt újból megtörik és lefelé veszi irányát . pontosan a máj alatt derékszögben elfordul. ami akár közvetlenül. Ez azért van. mégpedig csökkentő jógagyakorlatok . Mint említettük. elsősorban pedig a belek mozgása. amelyek jó vérkeringése nemcsak a hasi szervek. az aorta. A szív a ferde állásából keresztirányba fordul. A hasűri szervek ilyen aktív mozgása és felfelé húzása szinte visszakényszeríti a helyükre a különböző süllyedéstől szenvedő hasi szerveket. E vizsgálatokat összegezve.DR. A hasi szervek elhelyezkedése a hasüregben: R . mintha előrehaladott tüdőpangás kórképét látnák. és a középvonal felé tolódnak.nyelőcső. Ez a szakasz jobboldalt fenn. H .felszálló-. a nauli végzése rövid idő után normális hashajtást eredményez. Nyilvánvaló. míg a fő verőér. A röntgen-vizsgálatok szerint tehát a hasi szervek helyváltoztatása még kifejezettebb.vékonybelek.végbél. hogy az uddijána és a nauli gyorsan és kifejezetten hat a vastagbelek működésére. VB . hanem az egész szervezet működésében igen fontos. a szigmabéllel kapcsolódik a végbélhez. mint korábban gondoltuk. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A középső és alsó vékonybélhurkok szintén felfelé húzódnak.gyomor. lefűző perisztaltikát mutat. és folytatódik a vízszintes. Leghatásosabb a jobb oldali féllábas pávanamuktászana.semmilyen más gyakorlat közben nem tapasztalható változásokat okoznak a hasi és a mellkasi szervek elhelyezkedésében. hogy a hasbeszívás alatt a tüdőerek teltségét tapasztalták. s mint keret veszi körül a vékonybeleket. L leszálló vastagbél. Igen érdekes. A haránt vastagbél átmegy egészen a hasüreg bal oldalára.hasnyálmirigy. A béltartalom továbbításának zavarai. amelyek közvetlenül a gyomorhoz csatlakoznak. ábrán normális fekvésben látjuk. akár a vérkeringésen vagy a beidegzésen keresztül alkalmas a szervek működésének befolyásolására. perisztaltikája. A bélműködésre ez az ászana-csoport is jól észlelhetően hat. a hasüreg jobb oldalán először felfelé mennek. A szívóhatás itt a hasüreg közepén érvényesül. ábra. S . borda. A leszálló vastagbél enyhe S alakú csődarabbal. A vékonybélben még híg. S bárki maga érezheti a vastagbelekre gyakorolt azonnali hatását. A hasi szervek megmozgatása együtt jár a mellkasi nyomás és szervhelyzet megváltozásával. V A vakbél és féregnyúlványa. meg kell állapítani. borda magasságában.ez a leszálló vastagbél. hogy az említett hatásokat is pontosan elemezni tudjuk. mint azt a 101. V . folyékony massza van. ami a vastagbelek működésének fokozódására vall. G . hogy a szervek vérátáramlása is megváltozik. tehát erős kilégzéskor kb. A vastagbelek. A tapasztalat is azt mondja. keresztben haladó vastagbéllel. Itt nem a hasűri nyomás csökkenéséről. emésztés alatt álló. ez a felszálló vastagbélszakasz. és az oldalt elhelyezkedő szerveket középre húzza.szigmabél.haránt-. Az egész vastagbél tehát körülöleli a hasüreget. hogy a hasűri nyomást változtató. Ha idült székrekedés nem áll fenn. a rekesz kb. a has beszívásakor pedig a 7. A röntgenkép a gyakorlat alatt erős.rekeszizom. HM . 114 . hanem ellenkezőleg: annak növeléséről van szó. amelyek ma még részletesebben ismeretlenek. rövid. Egy kérdésről kell még néhány szót szólni. mert különlegességénél fogva megérdemli. amelyeket rendszerint kisebb-nagyobb görcsök vagy csak tompa nyomásérzés kísér. természetesen még számtalan vizsgálat elvégzése szükséges. F . haránt vastagbélbe. ez pedig a pávanamuktászana vagy bélgörcs elleni póz-csoport hatása. a 8.az uddijána és nauli . 101. Ugyanakkor még nem is beszéltünk a májra és lépre gyakorolt hatásról sem. Ahhoz. ezek bizonyítanák az itt csak általánosságban vázolt egyéb jelenségek hatását is. széles röntgenárnyékot mutat. elsősorban a vastagbélben jelentkeznek. NY . A vastagbelek fekvésének ismeretében most már könnyű magyarázatot adni erre. 15 centiméterrel feljebb helyezkedik el. mert a vízfelszívódás és a béltartalom besűrűsödése a vastagbélben történik meg. az ún.

a hasüregi és mellkasi nyomást is erősen emelik. manométerrel kötik össze. mint pl. szalabhászana stb. Ezen az úton nő meg a koponyán belüli nyomás is. A bélre való hatás mellett ki kell emelni a hasűri nyomásfokozódás általános hatását is. Ehhez hozzájön. a közepén nem. majd a bal oldali sarkot a továbbításban.DR. Erős préselés esetén 80-100 higanymilliméteres nyomásfokozódás is kialakulhat. A törzs feszítésével járó gyakorlatokban a légzés rendszerint szünetel. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány aminek továbbítása normális körülmények között nem okoz gondot. és a léphajlat (ahol a haránt vastagbél megy át leszállóba). mert lehetővé teszi. a megfeszült hasizmok és a mellkas egységes szilárd oszlopot alkotnak. Erre a két megtöretési pontra vagy „viharsarokra” hat a pávanamuktászana. akkor a hasűri nyomás alig magasabb. hanem még le is lóg. sőt magasabb. ismételten segítsük előbb a jobb. Ha belégző állásban történik az erőfeszítés . amelyek a felső nagy vénához tartoznak. a véráramlásnak is csökkennie kell. és az ott levő nyomás helyben mérhető. s így a tüdőben a nyomás emelkedik. old. A vastagbélben is azokon a pontokon van baj. A hasüreg nyomásemelkedése rendszerint együtt jár a mellüregi nyomás emelkedésével. minthogy a béltartalom továbbítási iránya is körszerűen. ezért a sarkokon szinte megtörik a vastagbél üregrendszere. mint a tüdő hajszálereiben. de a bal pitvarban . mert csak a két hajlásnál van felfüggesztve. váltakozva a jobb és bal oldalon. mégpedig úgy. hogy kiadós törzsfeszítés csak az összes izmok együttes megfeszítésével érhető el. ez pedig a hasüreg jobb és bal felső sarkában. ill.mint ahogy ez a gyakoribb -. A nyomás a bal szívfélben is emelkedik. Ez a módszer teljesen egzakt eredményeket ad. Ennek oka az. a szív felé a préselés alatt is vezessék a vért. mégpedig elsősorban a szív munkáját. Ez a vérkerigésen keresztül áttevődik a végtagokra és a fejre is. A gyomorban uralkodó nyomás megfelel a hasüreg általános nyomásának. Más a helyzet az alsó testfélből.két-három higanymilliméterrel alacsonyabb a nyomás. kedvező hatású. hogy a mellkas milyen állásban van. mert csak manométerbe kell fújatni.amely a tüdőből jövő oxigéndús vért fogadja . Az olyan gyakorlatok. ugyanígy nő a tőle csak a rekeszizommal elválasztott hasüregben is. A mellkasi nyomás emelkedése akadályozza a jobb szívfél telődését is. addig a nyomásemelők leginkább a vérkeringést befolyásolják.). Minthogy a gyakorlat idején a légzés szünetel. hiszen a nyomásmérő vékony csövét a vénákon keresztül a szívbe vezetik fel. továbbá a szalabhászana vagy szöcskeállás. jobbról balra történik. a felső nagy véna belsejében levő nyomás.) az uddijána és nauli ellentét-pár gyakorlatának tekinthetők. és a tüdő verőereiben. Amíg a nyomáscsökkentő gyakorlatok főleg a szervek mozgására hatottak. a májhajlat (tehát ahol a felszálló vastagbél a harántba megy át). s a fújási nyomás természetszerűleg azonos a tüdőben levő nyomással. Azokban az 115 . hogy a hasüregben nagyobb a nyomás. itt zárt légutak mellett kilégző mozgást. A tüdő belső nyomását egyszerűbb mérni. mint a mellüregben. A nyomás a hasüregben is nő. A szívben uralkodó nyomásviszonyokat a mell. Ez a folyamat a nauli és az uddijána hasbeszívásának az ellenkezője: ott zárt légutak mellett beszívó mozdulatokat kell végezni. E vizsgálatokkal megállapították. hogy a haránt vastagbél nem vízszintesen szokott feküdni.és hasűri nyomásfokozódás alatt Bolt. hogy ugyanezt a körforgást végezve. Érdekes. A levegő a zárt légutak miatt természetesen nem távozik el. mert a jobb pitvarba ömlő felső és alsó nagy gyűjtőér (vena cava superior és v. a hasüregen keresztül a szívbe futó gyűjtőerekkel. inferior) összenyomódik. Ezt mutatják a nyakon kidagadó erek. hogy a hasüreg felől a gyűjtőerek a mellkas. a jobb pitvarban. hogy a mellkasi nyomás fokozódása hasonló arányban növeli a nyomást a jobb szívkamrában. valamint Björk és munkatársai vizsgálták szívkatéteres módszerrel. Ilyenkor először beszívjuk a levegőt. mert az onnan jövő nyaki gyűjtőerekben is megemelkedik a nyomás. hogy a gyomorszondát. akkor ez a felszálló vastagbél nyomását növeli. 108. mint a mellkasi. így a vérnek a bal szívfélbe való áramlása a mellkasi nyomás fokozódása alatt is lehetséges. ahol a kanyarodás nagyon éles. majd a hangrést zárva a kilégzéssel azonos mozgást végzünk. amely most a következő sarokra. amelynek végén kis nyomás-érzékelő ballon van. a vizsgálatok szerint a hasüreg-mellüreg közötti nyomásviszony préselés alatt függ attól is. hanem az egész mellkasban egyenletesen nő. Ugyanakkor a hasűri nyomást is lehet mérni. A kétlábas pávanamuktászana az egész hasűri nyomást emeli. c. A nyomás nemcsak a tüdőben. így a tüdőben a vér oxigénfelvétele is gátlást szenved. hogy pl. sőt meg is állhat. Azért kell állandóan ismételni a gyakorlatot. a léphajlatra hat. tehát segít a májhajlat továbbítási zavarait kiküszöbölni. Ezután kell végezni a baloldalas gyakorlatot. Ha a féllábas jobboldali gyakorlatot végezzük (l. mint a majurászana vagy pávakakasállás. míg a kilégzés utáni megfeszítéskor a hasűri nyomás magasan a mellkasi felett van. Az a tény. ami a szív működéséhez szükséges vérrel való telődést többé-kevésbé biztosítja. A hasűri nyomást fokozó gyakorlatok (majurászana. A mellkasi nyomás nagyobb lesz.

és „siet” javítani a vérellátást. s a vér savszintje. mert a szív feltöltődése akadályozva van. Ez a mélyreható változás intelemként is kell hogy szolgáljon azok számára. s vitathatatlan. Sportolókban azonban. A verőtérfogat. Ennélfogva az a gyűjtőeres vér. A verőerekben is változik azonban a helyzet. Számos más szabályozórendszer is segíti a szívet. s mondjuk meg. de ugyanezt kell mondani a hasűri nyomást fokozó gyakorlatokról is. hogy az értékelésnél nemcsak azt kell megítélni. Magas vérnyomásban vagy szívbetegségben szenvedők számára igen sok veszélyt rejtenek magukban ezek a gyakorlatok. az nagyban hozzájárul egészsége fenntartásához. hogy a has. a szív által egy perc alatt kilökött vérmennyiség (perctérfogat) pedig 5 literről kevesebb. hogy a hasűri-mellűri nyomásfokozó gyakorlatok a hasüregi vénaszakaszt kiürítik (máj. akik a hasprést gyakran extrém mértékben működtetik (pl. amely éppen a hasüregben van. s a gyakorlatot muszáj beszüntetni. hanem a nyomásnövelés elégtelen regulációjakor is.és mellüreg nyomását fokozó ászanák az egész keringési rendszert megterhelik. Látjuk tehát. birkózók vagy súlyemelők). Ami nekünk új. mert közben a pulzusszám megnő. hanem nő. az elsősorban a hasűri nyomást részlegesen fokozó. Ezek mind az emésztő apparátusra hatnak. Könnyű azért. Mindez azonban nem elegendő. mint a mi ismert nyugati testedzőrendszereink? Az egyszerű hasizom-fejlesztő ászanákkal kapcsolatosan említettük. ha a megfeszítés 80 higanymilliméteres nyomásemelkedést hoz létre. Ha röviden össze akarjuk foglalni a jóga hasizomtornáinak az értékét. így azt a nyomásfokozódás mindig kevésbé érinti. hasznos. mint 1 literre csökken. s ha részleteiben kívánjuk megítélni. Nehéz lenne hirtelen megnevezni akár csak egyetlen szervet. éspedig az uddijána és a nauli. akkor olyan sok . Szerencse. és előbb a hasüregen kell hogy átjussanak. A verőeres nyomás sokkal magasabb mint a gyűjtőeres. és a rossz anyagellátás miatt nincs elég vér. Klensch vizsgálatai szerint.jó hatásúak. Csak azért nem kevesebbre. A nehézségnek pedig két oka is van. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány erekben azonban. s hatásuk 116 . Ez nyilvánvalóan nem így van. így az alsó végtagban a vénás nyomás nő. amit a verőerekbe kilökjön. hogy aki mindennap néhány egyszerűen elvégezhető hasizomgyakorlatot végez. működésbe léptetik a reflexes nyomásszabályozó rendszereket (pl. míg az alsó és felső végtag. presszor reflexet). hogy a hasizomtornák hatása igen szerteágazó. hogy mennyivel jobb vagy rosszabb. de leginkább a csökkentő gyakorlatok. amely a hatás alól kimaradna. Ahhoz. Az egyik ok az. ami szédülést a vérellátásra legérzékenyebb idegrendszer működési zavara miatt eszméletvesztést okozna. A szív bal kamrájának ún. az artériás vérnyomás is gyorsan zuhan.DR. amelyek az alsó végtagokból hozzák a vért. amivel növelik a vér szükséges nyomását. mert a hasizmok edzése. Talán a vérnyomást szabályozó rendszerek „tornáznak” legerősebben ezekben a gyakorlatokban. Nemcsak a magas vérnyomás esetén lehet probléma. Ugyanígy megtorlódik a gyűjtőeres áramlás a gerincből a hasüreg felé. akkor a pulzusszám percenként 100-ra emelkedik. hogy ezek hatásukban nemigen múlják felül saját rendszereinket.megfelelő adagolásban . így pl. ám a tréninget e téren is hagy óvatossággal kell adagolni. a maguk elképzelésére gyakorlatoznak.adatot kell figyelembe venni. erősítése biztosan jól hat. Ezt bizonyítja Bürger vizsgálata. részint nehéz feladatra vállalkozunk. valamint a szövetek oxigénéhsége gyorsan nő. hogy a nyomásfokozó gyakorlatok éppen ilyen típusú egyénekben lehetnek . akiknek a préselésre nem nő reflexesen a vérnyomásuk. hanem azt is. kiürül a mellkas felé. a vérnyomás csökkenésére a környéki erek reflexesen összehúzódnak. 80 köbcentiméterről 8 köbcentiméterre zuhanhat. hogy itt teljes egészében tisztán lássunk. kiválasztó rendszer és nemi szervek területe). ahhoz a „tudományos jóga-tannak” még igen sok vizsgálattal kell gyarapodnia. amihez szédülés és a préselés folytatása esetén eszméletvesztés is társul. vagyis a szív egyszeri összehúzódásakor kilökött vérmennyiség kb. a pulzus tapinthatatlanná válik. s nem lehet eléggé hangsúlyozni. s szinte alapjaiban rengetik meg az egész keringési rendszert. a fej és a gerinc (központi idegrendszer) vénáiban torlódást hoznak létre. Ilyenkor a vérnyomás hirtelen zuhanni kezd. ugyanis vannak olyan egyének. hogy csak egészségesek húzhatnak belőle hasznot. ha minden szaktanács nélkül. nyugalmi maradék vérmennyisége is teljesen kiürül. aki szerint normális egyénekben mérsékelt préselés alatt a vérnyomás enyhe csökkenése észlelhető. lép. az áramlás megtorlódik. így azt lehet mondani. de a hasüregbe a vénás vér beáramlása már akadályokba ütközik. emésztőrendszer. nem működik a feltöltés. A másik nehezítő körülmény az.ma még részben hiányzó . ma még talán korai feladat. Ez a segítség azonban nem elegendő. az ún. hogy egy gyakorlat-rendszer jó vagy rossz hatású-e vagy egyáltalán hat-e a szervezetre. hogy ebből egységes ítéletet alkotni meglehetősen nehéz. a vérnyomás a préselés alatt nem csökken. akik a gyakorlatokat teljesen veszélytelennek tartják. akkor részint könnyű. így a szív hiába húzódik össze.

dzsiva-bandha (nyelvzár) gyakorlatot is. Vriscsikászana .fél jóga-fejenállás. A nehézségi erő leginkább a mozgó folyadékra. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány nem kétséges.és hasizom-gyakorlatokon kívül a fordított testhelyzetet tartja nagyon fontosnak. Ezek megtanulása . Legjobb még az eredeti név: a viparita-karani vagy fordított hatás. 12.itt elsősorban hormonális megfiatalodást értenek. Viparita-karani . amelyet az egyéb gyakorlatok csoportjában tárgyalunk majd (l. vegyük sorra az egyes ászanákat.bár az ászanák között a legkomplikáltabbak . Sirsászana . Szárvangászana . 10. 1. A jógik által legkedveltebb fordított testhelyzetű gyakorlat. Bivaktapada-padahasztászana . És most lássuk az egyes gyakorlatok kivitelét és jellegzetesebb hatásait. hogy felette állnak a hasonló hatású nyugati tornagyakorlatoknak. A 117 . 5. 15. ami rögtön elfoglalja a test mélyebben fekvő részeit. igen sok változást hozhat. akkor ez az uddijána és a nauli.lótusz-gyertyaállás. Szúrja namaszkára variáció . a fordított testhelyzetű gyakorlatok alkotják a harmadik nagy ászana-csoportot. S minthogy e gyakorlatok elsősorban az energiaforrást. és ezeknek a gyakorlatoknak tulajdonít nagy jelentőséget.fél skorpióállás.fordított testtartás. 11. FORDÍTOTT TESTHELYZETÜ GYAKORLATOK A jógaüléseket nem számítva. Ardha-vriscsikászana . A fiatalításon . nem a láb.skorpióállás. a fejenállás . Ha tehát valamit teljes nyugalommal ajánlani lehet az egészség megőrzése céljából. hanem „felfelé húzza”. 4. a vérre hat. 8. Viparita-karani . 137. Likarászana . Ardha-sirsászana .fél gyertya Az ászana magyar neve nem tökéletes. Urdha-jadma-sirsászana.) A jóga szerint egyesíti magában a sirsászana és a szárvangászana gyógyhatásait (l.megéri a fáradságot. így a fordított testhelyzetű gyakorlatok a véreloszlásra hatnak a leginkább.DR. A fordított testhelyzet mint pl. bizonyos értelemben a jógik mondása is aláírható: „a hasizom az életerő forrása”. hanem a fej irányába. old. Ez tehát a szerveket nem lefelé. 14.zárt lótusz-gyertyaállás. Mielőtt azonban az általános hatásmechanizmust elemeznénk. mint ahogy az sem. talán legjobban fordított hatású helyzetnek (vagy testhelyzetnek) lehetne nevezni.zárt lótusz-fejenállás.elsősorban a gravitáció. A jóga a gerinc. De hasonló erővel hatnak a többi szervre is. fél gyertya. 2. mint majd látni fogjuk. amellett hosszú és nem praktikus név. 9.úgy gondolom .li-póz. Bandha-szárvangászana . a táplálékfeldolgozó és a sejtek energiáját szolgáltató emésztőrendszert tartják rendben. 7.fejenállás lótuszülésben. Ez az egyszerű fizikai hatás. Haszta-vriksászana . de ez sem tökéletes.napüdvözlet változat. 13.kézenállás. utthitordava padmászana . a föld vonzóerejének a szervezetre gyakorolt hatását jelenti. Bjaghrászana . 6. 3. később). s aki egyszer megtanulta. s mintegy hat hónap alatt „megfiatalítja” az öregedő szervezetet.tigris-póz.terpeszes kéz-láb állás. gyertya. Bandha-sirsászana .jóga-fejenállás.tarkóállás vagy vállállás. Ebben végzik az ún. A következőket sorolhatjuk a kifejezetten fordított testhelyzeti hatású gyakorlatok közé: 1. hasznát veheti egész életében. Urdha-padma-szárvangászana .

10 percig is lehet maradni.legyen lassú. álló hely- 118 . a kezet a csípőre téve a törzset alá lehet támasztani. Az alsó végtag a törzzsel tompaszöget zár be. s kétszer megismétlik.) Ennyi lenne a gyakorlat ősi hírneve.DR. mert a szívhez közeledve egyre kisebb a nyomáskülönbség. Általános hatása mellett megelőző hatásúnak tartják a felső légúti megbetegedések ellen. hogy annak súlya a kézre nehezedjék (102. Végül a könyököt behajlítva. Az összezárt és nyújtott alsó végtagokat fel és hátra. 5 . a nyakon és a fejben fokozott vénás nyomás uralkodik. egészen a fej magasságáig kell emelni.éppúgy. közben a dzsiva-bandha vagy nyelvzárgyakorlatot is el lehet végezni. ahol a magas elhelyezkedés miatt külön biztosító berendezések szolgálnak a vérnyomás megfelelő fenntartására. ami a nyelvizmok tornája. ábra. úgyhogy csak a hát nyugszik a földön. milyen életkorban kezdik a gyakorlatokat.6 lélegzetvételig) tartják ki a gyakorlatot. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány viparita-karani kifejezést úgy is értelmezik.fordított hatású helyzet változatai: az alsó testfélben csökkent-. a lábon. Ebben a pózban néhány másodperctől 5 . ami a vért a szív felé húzza. Emellett azoknak a hölgyeknek is ajánlják. Itt normális. A törzs derékban megtörve szintén felemelkedik. hogy a nyújtott lábakat könnyebb legyen a talajról felemelni. hogy csak rövid ideig (kb. mint a felemelése . Ez igen célszerű hiedelem. valamint a fejen. A viparita-karani hatása a test két végén érvényesül. A lábak visszaengedése . a vénatágulatok eltűnnek. Célszerű a hasizmokra való hatás erősítésére a lábbal magas és félmagas tartásban néhány másodpercre megállni. hogy az idő múlását fordítja meg: az ászanában eltöltött idővel arányos mennyiséget levonhatunk tényleges életkorunkból. (Csak az nem mindegy. Kiviteléhez előbb hanyatt kell feküdni a földön. Ugyanez a hatás érvényesül a hasüregben is. A viparita-karani . s most lássuk magát a gyakorlatot. hogy minél több időt töltsenek el ebben az ászanában. A láb vénái a felemelés folytán a szokásosnál gyorsabban ürülnek ki. akik foglalkozásuknál fogva egész nap állni vagy ülni kénytelenek. Az időbeosztást úgy is végzik. A szív alatt fordított a helyzet. a karok a test két oldalán a földre nyomódva ellennyomást gyakorolnak. s kiegészíti a gyakorlat nyaki szervekre gyakorolt hatását. ábra). ami az egyenes járás következtében hozzászokott az ideáramló vér súlyához. ami különösen azok számára jó hatású. akik késleltetni akarják arcbőrük ráncosodását. 102. csak kisebb mértékben. mert arra inspirálja a jógázókat.

gyertya A szárvangászana . és úgy változtatja meg. ábra). Igen nehéz testtartás. A gyakorlat kiviteléhez először padmászanát vagy lótuszülést kell felvenni. mint a viparita-karani. a nyakon.pontosan úgy kezdődik. tehát a szöglettörés nem a derékban. A könyök itt is behajlik. Szárvangászana . és a kéz megtámasztja a törzset. A gyertyaállás első nehezített változatának tartják.lótusz -gyertyaállás A szárvangászana egyik variációja a lótuszülés és a gyertyaállás kombinációja. Emiatt az ászana gerinc-nyaki szakaszának előrehajlítójaként is hatásos. Az ászana ezért az agyra és a nyaki szervekre van a legnagyobb hatással. A testsúly a tarkón. amint azt a gyógyítási fejezetben látni fogjuk. hogy a vérnyomás leginkább a nyaki szervek területén legyen nagy.nem helyettesíthető a padmászana. a hindu orvosok a pajzsmirigy csökkent működésének kezelésére használják. a nyakon és fejen a nyomás növekszik (+). a lábak magasabbra kerülnek. 3. mert tudni kell hozzá a lótuszülést. Mindezek miatt a szárvangászanát nyaki ászanának is lehetne nevezni.vagy szó szerint: egésztest-póz . majd hanyatt fekve a lótuszülésben font lábakat felemelni. hanem a nyak területén van. fordított testhelyzetben viszont nagyobb mennyiségű vér áramlik a nyakba és a fejbe. ábra Szárvangászana . 2. ill. mint az előző gyakorlatban. mert a lábak a felemelkedéskor szétbomlanak. Ez a feji és nyaki vérkeringést még pluszként befolyásolja. A törzs és az alsó végtag függőleges egyenesbe esik. mint az egyszerű szárvangászanában. a vállon és a felkar-könyök vonalon nyugszik. Hatása hasonló a viparita-karaniéhoz. a nyak éles szögben való megtörése is jellegzetessége az ászanának. noha újabb vizsgálatok szerint a mellékvesére is hat.legalábbis egyszerűbbekkel . Urdha-padma-szárvangászana . hanem a mellkas hátsófelső részén. tehát magasabbra. Emellett a fej. de a fordított testhelyzet itt tökéletesebb. A nyakon elsősorban a pajzsmirigyre hat.vállállás. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány zetben nehezebb a vér felpumpálása.DR. 103. Hanyatt fekvésben a lábakat és a törzset egészen magas tartásig kell felemelni.gyertyaállás: az alsó testfélen a vénás nyomás csökken (-). Az áll szorosan a szegycsontra nyomódik (103. s a legnehezebb fokozata a következő bandha-szárvangászana. Emellett a hasüreg különböző gyulladásainak gyógyítására is előnyös. akárcsak a többi fordított testhelyzetű gyakorlat. A felemelés fázisa jó 119 . Más ülésekkel . de nem a csípőnél.

ízületi szalag-hatás a lótuszülésnek megfelelően. csak még hozzá adódik ehhez a lótuszülés ismert ízületi és lábkeringést akadályozó hatása is. S .DR. a halászana vagy ekeállás háti gerinc változatában. A lótuszülés az ereket leszorítja. 120 . 104. Hatása azonos a gyertyaálláséval. Urdha-padma-szárvangászana . ábra. annál is inkább. fokozott vénás nyomás a fejben (+) Ezután a két kart el kell venni a mellkastól. 105. mert nincs felette olyan magas véroszlop: mindkét láb mélyen van.gerinc előrefeszítés. de a fej és nyak vérnyomása kevésbé emelkedik. Az alsó testfélen vénás nyomáscsökkenés (-). Először lótuszülést kell végezni. Így ez a kombináció inkább az alsó végtagra nézve tekinthető fontosnak. legnehezebb ilyen változat. a gyertyaállás viszont ehhez még a láb gyűjtőereit is kiüríti. míg a lábszárak a homlokra nem támaszkodnak (105. tehát lényegében összetett gyakorlat.lótuszgyertyaállás. A bandha-szárvangászana . majd lótusz-gyertyaállást. A csípő felett a mellkast kézzel meg kell támasztani (104. Itt viszont előtérbe lép a gerincre és a hátizmokra gyakorolt hatás.ízületi szalagfeszítés a lótuszülésnek megfelelően. GE . mert már nincs szükség a mellkas támasztására. mint pl.zárt lótuszgyertyaállás hatásai: S . ábra. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány hasizomgyakorlat. a fejen és nyakon nyomásnövekedés van (+). mint a kinyújtott lábbal végzett változatban.zárt lótusz . A karok keretszerűen veszik körül a fejet.gyertyaállás A zárt lótusz-gyertyaállás a harmadik. Hatása hasonlít a gyertyaálláséhoz. mert az a tény. ábra). ábra). a kezek az ellentétes könyököt fogják. míg a teljes póz itt is nyaki-gerinchajlító hatású. ezután lassan hátrahajolva a padmászanában levő lábbal mindaddig ereszkedni. alig valamivel a szív felett. hanem a váll fölött. Bandha-szárvangászana . 4. hogy a keresztben levő lábak nem kerülnek olyan magasra. a feji vérkeringést kisebb súllyal terheli. hiszen a súlypont nem a váll mögött van.

amely tulajdonképpen kissé féloldalas bukfenc: először az egyik kézhátat kell letenni a földre. A sirsászana begyakorlására a túl puha. Mind az ardha-sirsászana. A következőképpen végezhető (16. vastag szőnyeg nem alkalmas. de kezdő. mind pedig a teljes jóga fejenállás gyors hatású. és később az egyensúlyt is könnyebb megőrizni. a törzs is hanyatt dől. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 5. de jó hatása szembetűnő. hogy összefont kezünk a fejtető hátsó szélét támassza alá. s így nem zuhanunk végig a földön. és nem a nyakat. Aki már nem fiatal. és szinte önmagától felemelkedik a talajról. így az egyensúlyt nehezebb tartani. hanem lábunkat gyorsan behúzzuk. Egyes jógik órák hosszat képesek a fejükön állni. akkor csak nagy erővel vagy egyáltalában nem emelhető fel. és behajlítva tartani. Ha a láb túl meszsze van a fejtől a talajon.DR. a mozdulatok sem lesznek gátlásosak. Kivitele nem egyszerű. legfeljebb 5-10 percig. hanem . Persze a tisztultság sem tart sokáig. majd a meggörbített háton átlós irányban átgurulva az egyik behajlított alsó végtagon átbillenve mindjárt guggoló állásba lehet jutni. hanem inkább az egyensúly kihasználásával. de nem kell hosszú idő a begyakorlásához. Ha hátrafelé dőlünk. ha a fej nagyon mélyen a tenyérben fekszik. hátunkat begörbítjük. esetleg segítséggel. A teljes sirsászana (106/C ábra). Az egyensúlyra vigyázva a lábat fel kell emelni. az először a már elfelejtett bukfencet gyakorolja néhányszor szőnyegen . A súly elosztása közöttük arányos legyen: nem jó. mert a test súlyának nagy része a fej búbján és az azt kosárszerűen körülvevő kézen nyugszik. A lendülettől könnyen áteshetünk a fejen! A mozdulatok lassúk és kiszámítottak legyenek. amelyen a teher biztonságosan elhelyezhető). hanem a test a vállon és a meggörbített háton egyszerűen átgurul.a nyakat jól behajlítva . kép): térdelő helyzetben lekönyökölünk. de túlságosan távol se legyenek az ujjak a koponya tetejétől (a kéz szerepe hasonló a parasztasszonyok kosárvivő fejkarikájához. túl a fejen .fél jóga-állás fejen. hogy a lábakat teljesen ki kell nyújtani és kiegyenesedni. hogyha fáradt az idegrendszere pl. Ez a fázis az ún. ardha sirsászana (106/A-B ábra). A gyakorlatot nem ajánlatos 3-5 percnél tovább végezni s csak egészségesek kezdjenek hozzá.jóga-fejenállás A jóga-fejenállás a legteljesebb fordított testhelyzetű ászana. és az agy jó vérellátását elmélkedésre használják fel. A vér súlya így leginkább a fejben. Bárki kipróbálhatja.rögtön az egyik vállat kell a földre engedni. Ardha-sirsászana . tanulás közben néhány perces fejenállás teljesen kitisztítja az agyat. A bukfencnél még jobb a cselgáncsban ismert guruló esés begyakorlása. 121 . azután nem a fejet. Ha az egyensúly elvész. s két kezünket összekulcsolva a földre tesszük. A fej megfelelő elhelyezése után a térdet kinyújtva a lábfejjel még a földön egészen közel kell húzódni a fejhez. amíg a törzs és a lábak egyensúlyba nem kerülnek a fej és az alkar mint alátámasztási pont két oldalán. valamint a fej alá szorított kéz-kar komplexummal mint emelőszerű szerkezettel. Sirsászana . tehát az alaposabb kimerültség nem küszöbölhető ki néhány perces agy-vérbőséggel. mert könnyen benyomódik. akkor a visszaesés ellen egyszerűen le kell tenni a földre az egyik lábat. nehogy az egyensúly felboruljon. A fordított nehézségi erő elsősorban a fejet éri. és 6. A fej és a kéz pontos elhelyezése igen fontos. Nem helyes lendületből felemelkedni sem.óvatosan átfordulva.mindaddig. mint a gyertyaállásban. illetve a központi idegrendszerben érezteti hatását. Ezután előre hajolva fejünket az összekulcsolt tenyerünkbe helyezzük úgy. Így a test átfordulása ismét bejáródik. s csak ide-oda billegünk rajta. Egy bizonyos hátradőlési szögön túl már a láb semmi terhet nem visel. Az egyensúlyt a láb és a törzs szögének finom változtatásával lehet tartani. csak abban különbözik az előzőtől. akkor sincs okunk megijedni.

Az ardha-sirsászana (A . 122 .DR. ábra.E) fázisai.C) és sirsászana (A . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 106.

csak nem kell kiegyenesedni.zárt lótuszülés (A). mint a könnyebb változatai. Hasonlóképpen erősödik a kar és vállöv izomzata a fejenállás mindegyik változatában. Aki ezt az ászanát meg tudja csinálni. Emellett jó törzsizom-erősítő. De lehet úgy is végezni. különösen a begyakorlás alatt. s a térdet a hónaljárokba támasztjuk. amögött rendszerint annyi gyakorlat áll. nem erőből és nem lendülettel. Mint ahogy az ászana összetételéből is várható.zárt lótusz-fejenállás A zárt lótusz-fejenállás a legnehezebb sirsászana-változat. mivel a test nem fekszik magasan a szív felett. lassan. Bandha-sirsászana .fejenállás lótuszülésben Ha a fél fejenállást is beszámítjuk. . A gyakorlathoz padmászanában ülve előre kell hajolni és a sirsászanához hasonlóan el kell helyezni a fejet. akár a fejenállás többi változata. 8. Előre hajolva és a súlyponton túl dőlve a padmászanában tartott lábat kiegyensúlyozva ki kell emelni (107/A ábra). Itt is fontos a megfelelő egyensúly. Bandha-sirsászana . 107. hanem huzamosabb ideig. és még inkább az erős törzsizomgyakorlatban. különben igen nagy erő is kell a padmászanában levő lábak felemeléséhez. Amit itt a hatásban vesztünk. A fél padmászana vagy más könnyebb ülések nem jók. és szintén tudni kell a fejenállást is.lótusz fejenállás (B). és növeli a hasűri nyomást is.urdhapadmasirászana vagy utthitordavapadmászana . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 7. hogy a lábakat egészen a hónaljig felhúzzuk. azt megnyerjük jó gerinchajlításban. Ügy kell elkezdeni. Két al-változata is van: az egyikben csak a felkar magasságáig emelkedik a láb. mind a hasizmokat fejleszti. hanem a padmászanában levő lábat fél. hogy hátraesni ilyen fokon szinte lehetetlen. mint a lótusz fejenállást. akkor ez a fejenállások harmadik legnehezebb formája. 123 . A fejenállás itt lótuszüléssel van kombinálva és nehezítve. ábra. Urdha-padma-sirsászana vagy utthitordava-padmászana .DR. mert a padmászanában levő alsó végtagot hirtelen kinyitni nem lehet. Legelőször jól kell tudni a padmászanát. ezért az összekulcsolt lábbal rendszerint térdre esünk. mert ha a lábak nincsenek „karba fűzve”. hatása a fordított testhelyzeti és az ízületfeszítési hatásból áll. és természetesen egyensúlygyakorlat is. különben is itt a visszaesés a kellemetlenebb. Mind a hát. állandó egyensúlyozás közben. de nemcsak néhány percig. A zárt fejenállás nem hat olyan erősen a keringésre. akkor a talajról való emelkedés pillanatában szétbomlanak. és a térdek a felkaron támaszkodnak (107/B ábra).vagy negyedmagasságig emelve tartani. mint a hátraesés. Visszatérés ugyanúgy történik.

nem az erőlködés a lényeg. hogy a láb nem támaszkodik a földön. Haszta-vriksászana . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 9. A lábakat felfelé kinyújtva lehet eljuttatni a teljes kézenállásba (108/B ábra).és karizom-erősítő. ábra. és haszta-vriksászana – kézenállás. akkor fel lehet emelni. hatásának lényege azonban a fej és a nyak megváltozott vérellátásában. s ha a lábat behajlított állapotban egyensúlyozzuk ki. Ha a neve erő kézenállás is. Ha a dőlés szöge akkora. 108. 124 . hanem a test jó súlyelosztása.DR. A két tenyeret előre hajolva földre kell tenni. erő kézenállással. valamint egyensúlygyakorlat. akkor ardha-haszta-vriksászana a testhelyzet neve (108/A ábra). Ardha-haszta-vriksászana – fél kézenállas. Kiviteléhez jó egyensúlyérzék és erős vállizmok szükségesek. Ez elsősorban váll. valamint a szív bizonyos fokú tehermentesítésében rejlik. hanem a karba is erősebben áramlik. majd előre dőlve a testsúlyt a tenyerekre helyezni. A fordított testhelyzetben a vér nemcsak a fejbe.kézenállás A kézenállás és a „fél kézenállás” (ardha-hasztavriksászana) azonos a mi kézenállásunkkal. mégpedig az ún.

a gerincgyakorlatoknál. A bjaghrászana . hogy a testtartás emlékeztet az ugrásból éppen földet érő nagymacskára. Hason fekvésből kell kiindulni. amelyre a testtartás hasonlít.li-póz. 72. Elsősorban olyanok tudják jól elvégezni. ami elsősorban a gerinc ágyéki szakaszára vonatkozik. ábra). A feji és nyaki vérnyomás erősen megnő.tigris-póz A bjaghra tigrist jelent (Kipling híres Dzsungel könyvében a „bagira” a párduc neve).gerinc hátrahajlítás. Bjaghrászana . a tarkóra óriási nyomás nehezedik. 125 . majd a testsúlyt előrevíve a lábat lassan felemelni. hasonlít az erő kézenálláshoz. GH -a gerinc ágyéki és nyaki szakaszának hátrafeszítése.lipóz A li-póz a szanszkrit li-betűről kapta nevét. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 10. A bjaghrászana ezek közül a „legtisztább” fordított testhelyzetű gyakorlat.). Gerincet hátrahajlító hatás itt is van. hogy az egyensúly megtartható legyen (110.egyensúlygyakorlat. a nyakon és a karokon nyugszik. ábra. az alsó végtag és a hasüregi szervek vénái kiürülnek. a többiben a hatáshoz gerinchajlító elem keveredik. 110. a testsúly az állon. a fejben és nyakban nő (+). A láb a fej fölé kerül. old. 109. E . az arcnak és az agynak a vérellátása megváltozik. a nyak és a hát izmai megfeszülnek. a nyaknak. Az elnevezés onnan ered. akik a szalabhászana minden változatát már ismerik (l. A következő skorpióállásokkal sorozatot alkot. A lábnak a fej fölött előre kell hajolnia. ha a haszta-vriksászanát vagy kézenállást már megtanultuk. a kar és a törzs izmait erősíti. ábra). Térdelő helyzetben előrehajolva a két tenyeret és az alkart összetérőleg a földre kell tenni. Likarászana . csak akkor fogjunk hozzá. míg a súlypont a váll fölé nem kerül.DR.tigris-póz hatásai: az alsó testfélen a vénás nyomás csökken (-). 11. Kivitele igen nehéz. Kivitele nem könnyű. és elsősorban a szöcskeállás (szalabhászana) fordított testhelyzetű változatának tekinthető. mint a szöcskeállásba. A már említett gerinchatáson kívül a vállöv. A nyak a nyomástól erősen hátrahajlik. GH . csak néhány másodpercig lehet az állást kitartani. egészen a fej fölé. A fejet fel kell tartani és lehetőleg előre tekinteni. ábra. A bjaghrászana fordított testhelyzeti hatása a sirsászanáéhoz hasonló: a mellkas felső részének. A normális légzés lehetetlen. hatásai: az alsó testfélben a vénás nyomás csökkenése (-) a nyak és a fej ereiben nyomásnövekedés (+). Mindezek mellett egyensúlygyakorlat is. A likarászana . Akkor segítségképpen a lábat is be lehet hajlítani. s a karokat keresztbe fonni (109. majd mindkét összezárt lábat magasra emelni.

). Ezáltal a hát még inkább hátrahajlik. GH . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 12.). ábra. és a földre könyökölni . 111. A vriscsikászana . mind pedig a nyaki szakaszon erősen hajlítja.gerinc hátrahajlító hatás . Kerékállásból még könnyebb elvégezni: ha sikerült a hidalást felvenni. és fordított testhelyzeti hatása is van. a fej és nyak ereiben a vénás nyomás emelkedése (+). majd a lábakat a fej mögött teljesen leengedni a talajra. Ardha-vriscsikászana .skorpióállás Az előző gyakorlat nehezebb változata. Vriscsikászana . ábra. akkor a karokat lassan be kell hajlítani.gerinchajlító hatás. A fejben. 112. A lábak leeresztett helyzete miatt a vér nyomása a fejben valamelyest csökken. Egészen lassan végezzünk minden mozgást. A hátizmokat és a lábszár feszítőizmait erősíti. 80. a nyak és a fej ereiben.a híd ívének megtartása mellett. attól csak abban különbözik. a nyakban és a felső végtagban vérbőséget okoz. Tekinthetjük a csakrászana vagy kerékállás továbbfejlesztésének is (l.fél skorpióállás élettani hatásai: az alsó testfélben vénás nyomáscsökkenés ( . 126 . ábra). Hatása tekintetében egyesíti a gerincgyakorlatot a fordított testhelyzettel. közben állandóan az egyensúlyra kell ügyelni. a fej feltekint. Egyéb hatásaiban is megegyezik a bjaghrászanával vagy tigrisállással. a hasizmok nyújtva vannak. A lábakat behajlítva addig kell leengedni. Előbb fél skorpióállást kell felvenni. a gerinc-hátrahajlítógyakorlatokat. nyomásnövekedés (+).a combfeszítő izmok erősítése. elsősorban a gerinc ágyéki szakaszának hátrahajlítója. 13. E – egyensúlygyakorlat.fél skorpióállás A fél skorpióállás a tigris-pózból indul ki.skorpióállás élettani hatásai: IN . Az ardha-vriscsikászana . GH . IE . Az alsó végtaggal a lábujjakra kell állni (112. ábra).DR.hasizom nyújtás. A gerincet mind az ágyéki. mert a gyors mozdulatok az egyensúlyt felboríthatják (111. old. hogy a lábat be kell hajlítani és előre engedni. amíg azok a fejet nem érik. A fél skorpióállás igen hasonlít a szöcskeállás nehezebb változataira. s mindkét csoportba besorolható lenne. azzal együtt a gerincre hat.

Szúrja namaszkára .napüdvözletváltozat: a test felső részében emelkedett vénás nyomás (+). hogy közben a fej a karok között hátrafelé nézzen (114. nem kíván hosszas előgyakorlatokat.izomnyújtás a comb közelítő izmaiban. a gyakorlat többször megismételhető.napüdvözlet változat A napüdvözlet egyik változata szintén jó fordított testhelyzetű gyakorlat. A lábakat összezárva és a karokkal széjjelebb támaszkodva a fordított testhelyzetű hatást fokozni lehet. A lélegzés normális. A bivaktapada-padahasztászana .terpeszes kéz-láb állás Széles terpeszállásból kell kiindulni. Szúrja namaszkára . ábra). A karok kétoldalt vízszintesen nyúlnak ki. és a bokákba kapaszkodnak. Előnye. Az izmokat lehetőség szerint el kell lazítani (113. Terpeszállásban vagy nyújtott lábbal előrehajolva a földre kell támaszkodni mindkét tenyérrel. 113. A vér elsősorban a medence és a hasüreg felső részének szerveiből áramlik a fej és a karok felé.terpeszes kéz-láb állás hatásai: IN .DR. ábra). 127 . 15. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 14. ábra. Bivaktapada-padahasztászana . ábra. a comb közelítő (adduktor) izmait nyújtja. fokozott vénás nyomás a fejben és a nyakban (+). hogy igen egyszerű. s előrehajolva a fejtetővel a földre támaszkodni. 114. A fej és az agy vérellátásának megváltoztatásán kívül a csípőízületet feszíti.

kevesebb lesz a szív által percenként kilökött vérmennyiség. akkor a nyúltagy a vegetatív idegeken keresztül szűkíti az ereket és gyorsítja a szív működését. ez azután . Minthogy a fej és a nyak helyzete a legfontosabb. Ha a gyűjtőerek nyomása. a szalabhászana vagy szöcskeállás.súlyánál fogva . azok jellegükben mind fordított testhelyzetű gyakorlatok vagy egyéb hatások mellett ilyen hatásuk is van. ha a nyomás a nyaki erekben és az aortában nő. „normális” testhelyzetekben a keringésre.DR. Ezt az erekben levő érző idegvégződések jelzik a központnak. akkor a szív működése reflektorikusan gyorsul. A test helyzetváltoztatásakor a vér nyomása változik meg. a karnapithászana vagy térd-fül tartás. A FORDÍTOTT TESTHELYZET HATÁSA A KERINGÉSRE Előbb talán azt vizsgáljuk meg.és érrendszer szabályozásának központja a nyúltagyban van.a jelzésekre válaszolva . a hasizomgyakorlatok közül pedig a majurászana vagy pávakakasállás és a lolászana vagy lolaállás. de található a fő verőérben vagy aortában is. hogy ahol a nyak és a fej a szív szintje alá kerül. a sasangászana vagy nyúl-póz. a gerincgyakorlatok közül a halászana vagy ekeállás. A vérellátás állandó szintje csak úgy tartható fenn. a jógaülések között felsoroltak közül a kukuttászana vagy kakasülés emelt változata. ha különböző szabályozó rendszerek segítik a vérkeringést. ami a vérnyomás csökkenését eredményezi. világos. a legfejlettebb érzékelő berendezés a nyaki erekben (carotis sinus) van. a szuptavádzsrászana vagy térdelő fekvés és változatai. a bivaktapada-dzsanusirászana vagy terpeszes térd-homlok állás. továbbra is fenntartják a szövetek vérellátását. mert a Föld nehézségi ereje a megszokottal ellentétes irányban hat. Álló helyzetben a vér . amelyek közül a testhelyzet változásakor elsősorban az idegi szabályozás jöhet szóba. a carotis-ban levő nyomásérző végkészülékek a következőképpen működnek. teltsége nő. a paszcsimatána vagy ülő fej-térd tartás. Mik ezek a keringést biztosító rendszerek? Idegi és kémiai szabályozó rendszereket ismerünk. Ha pedig a nyomás csökken. ezért kimondhatjuk. Vegyük sorba az egyes tényezőket. ami a vér- 128 . felfüggesztésére. ill. hogyan hat a nehézségi erő a megszokott. ez zavarja a keringést. amelyek a környéki erek falát kitágítják és a szív verését lassítják. az pedig gyorsítja a szívműködést és összehúzza a környéki kis verőereket. valamint szétszórtan az egész érrendszerben. Ilyen pl. de hat még (2) magára a vázrendszerre. Az erekben nyomást és a vér kémiai összetételét érzékelő készülékek vannak. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány EGYÉB FORDÍTOTT TESTHELYZETI HATÁSÚ ÁSZANÁK A felsorolt ászanákon kívül még sok gyakorlatnak van fordított testhelyzeti hatása. A fordított testhelyzetű gyakorlatok hatásainak elemzése Ha egészen leegyszerűsítjük a fordított testhelyzetű gyakorlatok általános hatásmechanizmusát. A fő nyaki érben. Nemcsak a verőerekben. Álló helyzetben tehát az alsó végtagokban meglassult áramlás miatt egységnyi idő alatt kevesebb vér jut vissza a szívbe. Mint említettük. A vérellátás a szív helyzetétől is függ. a szétubandhászana vagy jóga-híd. a kurmászana vagy teknősbéka-tartás. ami újból megfelelő szintre emeli a vérnyomást. és természetesen a nagy verőerekben csökken a vérnyomás. A szív jobb pitvarában és az ide torkolló nagy vénákban uralkodó nyomás is hat a szív működésére. így a keringés szabályozásában a nyomásérzékelő szerkezetek igen fontosak. hogy mindazoknak a gyakorlatoknak megvan ez a hatása. A szív. a csakrászana vagy kerékállás. akkor olyan ingerületek futnak a nyúltagyba. Miután az agy a legérzékenyebb a vérellátásra. valamint a „parsászana” egyes variációi.az alsó végtagok irányába süllyed. akkor antigravitációs vagy fordított tömegvonzási viszonyú ászanáknak kell őket tartani. az agynak abban a legalsó szakaszában.az egyes érszakaszok szűkítésével. az izmok munkájára. az ardha-kurmászana vagy fél teknősbéka-tartás. és végül (3) a különböző belső szervek helyzetére. amelyekben a fej és a nyak mélyen fekszik. a maciászana vagy halállás. a jóga mudra vagy jóga jelképe. amely után a gerincvelő következik. tágításával a megfelelő módon állítja be a vérelosztást. amelyek jelzéseket küldenek a központba. s a véreloszlás megváltozásával ismét helyreállítják. ez elsősorban (1) a vérkeringésre és rajta keresztül sok fontos szervre hat. hanem a gyűjtőerekben is vannak nyomásérző idegvégződések.

a verőereket a gyűjtőerekkel összekötő kapillárisokban már kicsi. hogy mind a két érték emelkedett a gyakorlat végzésekor. ami olyan ingerületeket küld a nyúltagyba. s nagy erővel tölti fel a jobb pitvart. valamint a légzőmozgások szívó hatása. és így csökkenti a vérnyomást. gyűjtőeres nyomás. ábra. verő-térfogat. ennek ellenére a vérnyomás nem tér vissza eredeti szintjére. a szív telődése megnő. A vérkeringés adatai fekvő (F) és álló (Á) testhelyzetben Schellong szerint: 1. 8. gyertyaállásban. a vénás nyomás a szív felé nő. Az elsődleges hatás tehát a gyűjtőerek felől éri a szívet a fordított testhelyzet esetén. A verőerekben megnő a vérnyomás. s normális körülmények között is szükséges a test izmainak összehúzódása. Azt tapasztalták. víz-manométerekkel jelölve (Brecker szerint) Fordított testhelyzet esetén. mert álló helyzetben a szívhez érkező gyűjtőerekben alig van nyomás. szívösszehúzódási (szisztolés) vérnyomás. ábra). hogy fekvő helyzetből álló helyzetbe való átváltáskor a test szöveteinek oxigénellátása biztosítva legyen (115. akkorra a nyomása rendszerint nulla. amelyek a központ értágító részét izgatják. s az innen összeszedődő gyűjtőerekben csak néhány vízcentiméteres nyomás tartja fenn a vér áramlását (1 vízcentiméter = 1. 4. 116. Mukerji és Spiegelhoff fejenállásban. A vérnyomás mindig az érrendszer verőeres részén nagy. hogy a vért „besegítse” a szívbe (116. Schellong vizsgálta a vérkeringést fekvő és álló helyzetben. ábra). 115. Az említett szabályozó berendezések működésbe lépnek. s megállapításaiból tudjuk. szív-elernyedési (diasztolés) vérnyomás. Ez azért van. pulzusszám. 5. 2. Mire a vér a lábból felér a szívig és ott beleömlik. „minden a feje tetején áll”. mire az kitágítja a környéki ereket. A nyugalmi periódusban a gyakorlat után a vérnyomás enyhén süllyedt az eredeti értékhez képest. 3. Az álló testhelyzetből fekvő vagy fordított testhelyzetbe való átmenetkor fordított reguláció zajlik le: a test felemelt alsó feléből hatalmas vérmennyiség zúdul a gyűjtőereken a szív felé. 117.3 higanymilliméter).DR. zárt fejenállásban. ábra). mégpedig legjobban gyertyaállásban (szárvangászanában. perctérfogat. a szövetek oxigén-kihasználása. hogy a keringés számos tényezője megváltozik ahhoz. 7. A gyöjtőerekben levő vérnyomása a szív alatt és felett. a keringő vérmennyiség (további magyarázat a szövegben). hanem magas marad. 6. és vele együtt nő a percenként kilökött vérmennyiség is. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány nyomás emelkedését hozza létre. ábra. 129 . és fél gyertyában (viparita-karani) vizsgálta a szív összehúzódási és elernyedési (systolés és diastolés) vérnyomását.

végül teljesen megszűnik. sőt még az arcbőr . A nehézségi erő hatása folytán a gyűjtőeres nyomás szintén mindvégig nagyobb a fejben és a nyakban. a hasüreg krónikus gyulladásos folyamataiban. Mindennek több haszna lehet a gyógyításban is. mindenekelőtt a fül. Az agyra való hatásról már szóltunk a fejenállás tárgyalásakor. Ennek számos kihatása van egyrészt a központi idegrendszerre. agyalapi mirigy. az álmosság megszűnik. szaggatott vonal viparita karani. ábra.állapotára is. csak a kezdeti enormis kilengés szűnik meg. Mindezek a jobb vérellátás javára írhatók. az esetleges vénatágulatok eltűnnek a felszínről. pontvonal: sirsászana). főként pedig a nyakba és a fejbe. Mindezek megmagyarázhatják a fordított testhelyzetű ászanák hormonális.kellő gyakorlattal önmagunkon végzünk megfigyelést. pajzsmirigy. A fülben erős zúgást.sokak által oly fontosnak tartott .a szív felé csökkenő mértékben . hiszen a fej csak legfeljebb 20-30 centiméterrel kerül a szív alá. hogy normalizálják a vérellátást. a belsőelválasztású mirigyekre. felfrissül. hiszen a felsorolt szervek között a test idegi-hormonális (neuro-endokrin) szabályozásának legfontosabb szervei szerepelnek. ugyanakkor az egész szervezet vérnyomása is megnő. a szem. A zúgás és lüktetés a gravitáció folytán megnövekedett vérmennyiség. vérnyomás növekedésének a következménye. és hasonló jelenség játszódik le . A verőeres (A) és gyűjtőeres (B) vérnyomás emelkedése fordított testhelyzetű gyakorlatokban Mukerji és Spiegelhoff szerint (folyamatos vonal: szárvángászana. gondolattársításai meggyorsulnak. Ha pl. Az idegrendszeri hatáson kívül a fej egyéb szerveinek működésére is hat a jobb vérellátás. Végeredményben tehát 3 különböző dolog játszódik le a fordított testhelyzetű gyakorlatokban: először a hirtelen megváltozott keringés nagy erővel működteti a vérkeringés idegi szabályozó szerkezetét. valamint ún. hogy az alsó végtagban a vénák teljesen kiürülnek. a fejen levő érzékszervekre. a szárvangászanát vagy bármilyen fordított testhelyzetű gyakorlatot végzünk. ami magának a szabályozó rendszernek a „tornája”. A szellemi frisseséget létrehozó hatása . mert rögtön működésbe lépnek a keringést szabályozó mechanizmusok. a felső légutak. hogy feje „kitisztult”. megfiatalító hatását is. a következőket fogjuk tapasztalni: azonnal lehet érezni. A fej vérkeringését ismét majdnem normálisnak érezzük. Mindehhez persze hozzájárul az.az egész alsó testfélben. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 117. pl. ill. majd megállapodik. A vérnyomás azonban mindezek ellenére magasabb szintre áll be. A zúgás is alábbhagy. Az ér-regulációs torna mellett a fej és nyak nagy vérátáramlása adja a hatás tengelyét.DR. E megfigyelt jelenség magyarázata az előbb elmondottak alapján egyszerű. míg a láb 100-120 centiméterrel is alatta van.legalábbis átmenetileg tagadhatatlan: fejenállásból felkelve bárki tapasztalhatja. és fiatalokban a csecsemőmirigy is számításba jöhet) működésére. ha . Ez azonban megközelítőleg sem olyan nagy mértékű. lüktetést érzünk. másrészt a felső testfélben a vérellátás az eredeti fölé emelkedik. visszértágulatokban stb. Mindezt akkor is tapasztalhatjuk. De mindez csak néhány másodpercig tart. az emlékezés javul. mint pl. hogy a vér nagy mennyiségben nyomul a felső testrészbe. a fejen és nyakon levő belsőelválasztású mirigyek (tobozmirigy. s néhány másodperc múlva észlelni lehet. A lüktetés mindinkább erősödik. az alsó végtagban állás közben. hogy lassan csökken. Az egyes gyakorlatoknak a belsőelválasztású mirigyek megbetegedéseiben való felhasználhatóságára később még visszaté- 130 . és elsősorban az agykéreg jobb működéséről tanúskodnak. A tanulás könnyebb. mellékpajzsmirigy.

azok mozgásképességét fokozzák. agy. s csak óvatosan emeljék az időt. de itt csak az általános elvet emeljük ki. De mint láttuk. A másik . A vizsgálatok szerint a fordított testhelyzetű gyakorlatok az eddig tárgyalt ászana-csoportok közül talán legmélyebben szólnak bele a szervezet életébe. amely szervünk éppen teherhordó és idegrendszert burkoló szerepe miatt fontos. a gerincgyakorlatok ugyancsak elsősorban a gerinc ízületeire. valamint a fej. A FORDÍTOTT TESTHELYZET HATÁSA A VÁZ.és fontosabb . mellékvese. a szervezet egész keringését megváltoztató fordított testhelyzet nem közömbös a szervek tevékenységére. több óráig állnak a fejükön. de a nyaki szakasznak az egész test súlyát kell viselni. amelyek feljebb kerülnek (pl. a 8.dolog talán az. A jóga a fordított testhelyzetű gyakorlatokat az arcbőr fiatalon és rugalmasan tartására is ajánlja. A jógaülések kisebb vérkeringési hatás mellett főleg az ízületekre. működésük fokozódik. S hogy a férfiak se maradjanak ki az „áldásból”. Azt találták. Legfőképpen az idegrendszerre és a hormonális rendszerre hat a fordított testhelyzet. akik kapva a könnyű gondolattársítási lehetőségen. Maguk a csigolyaközti porckorongok. Az ászanák felhasználhatóságát. vesesüllyedés). főleg kötőszövetes felfüggesztésére. valamint a szervekhez menő és azokból kilépő erek helyzetére hat.és szívbetegségekben. Itt két dolgot kell megemlíteni. borda „felett” (normálisan a 10.igen huzamos időt kellene eltölteni fordított testhelyzetekben (a hajhagymákra gyakorolt hatásáról egyébként személyes tapasztalat alapján nem sok jót tudok mondani). a kar.sajnos . az idegrendszer és a belsőelválasztású rendszer zavarainak kiküszöbölésével kapcsolatban még tárgyalni fogjuk. Az előbbi hatás főleg akkor kedvező. Leginkább a gerinc nyaki szakasza terhelődik. melyek a szokott helyzetüktől lejjebb kerülnek (pl. és az általános egyirányú húzással szemben ellenirányú mechanikai hatásnak is ki vannak téve. a belsőfül gyulladásaiban stb. ha a szervek helyükről elmozdulnak (gyomorsüllyedés. kb. a rekeszizom is „felfelé” száll. A szervek fordított helyzete elsősorban a szervek saját.DR. a vérbőség a hajas fejbőrön is érvényesül. amennyiben a centrális tüdőerek erős teltségét mutatja. hogy az arcbőrben vérbőséget.akárcsak az uddijánában vagy hasbeszívásban .felfelé mozdulnak el. A vérnyomást emelő hatású. A szív szélesen lóg a rekeszen.különösen a nyaki szakaszon . Az egyik az. s ezen keresztül hátráltatja a kopaszodást. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány rünk. jobb vérellátásban részesülnek. szalagjaira. borda alatt van). és így elmélkednek. Orvosi felügyelet vagy tanács nélkül csak egészségesek végezhetik. hogy míg normálisan a medenceöv viseli a test súlyát. a szalagokra hatnak.meg is szokták sínyleni a gyakorlat idejének túlzott emelését. Jól megfigyelhető ez röntgenvizsgálattal. gonádok) csökkentik működésüket vagy hormonleadásukat. mert a háti és különösen az ágyéki szakasz szerepe csökken. Ez természetesen változik az egyes ászanáknak megfelelően. ami a szalagok. a gerinc ízületei és a mély hátizmok teljesen szokatlan összerendezésben dolgoznak. mint a bal. azok is kezdetben mindössze néhány másodpercig maradjanak a fordított testhelyzetben. Semmi esetre se kövessük az ortodox szellemű jógikat. ilyen megfigyeléseket Mukerji és Spiegelhoff végeztek fejenállásban. Itt még csak a gyakorlatok erős hatásából eredő veszélyekre szeretném felhívni a figyelmet. a hasizom-gyakorlatok már erősebben szóltak bele a hasüregi zsigerek működésébe és a has-. valamint a mellüregi keringés normális menetébe. A hasi szervek . legerélyesebb hatásuk a fordított testhelyzetű gyakorlatoknak van. pajzsmirigy). szenvedőkre nézve. tehát ezen keresztül is szinte alapjában szól bele az életfolyamatokba. jól érezhető is. Ugyanezt érjük el (és mennyivel olcsóbban!) a fordított testhelyzettel is. a keringési. jobb vérellátást hozzon létre. ami a fejenállás végzésekor pl. A tartós hatás elérésére . hogy a gerinc megterhelése módosul. A két-három perces időtartam untig elég az egészség megőrzésére és az általános megelőzés céljaira. Veszélyesek lehetnek elsősorban vérnyomás. Azok a szervek.ÉS IZOMRENDSZERRE A vázrendszer fordított megterhelése a szerteágazó hatások egyik összetevője. Még a bőrről néhány szót: a kozmetikai szerek egy része minden eszközt megragad. A mély hátizmok . 131 . Az erekkel kapcsolatban mondottakat húzza alá egyébként a röntgenlelet is. hiszen felülre kerül. izmok külön tornáját jelenti. A legtöbb ilyen gyakorlatban a vállöv és a kar a szokottnál jobban és különlegesen meg van terhelve. Érdekes és lényeges hatás még a szervek fordított felfüggesztése. hogy fordított testhelyzetben a jobb oldali rekesz-kupola jóval „feljebb” kerül. addig a fordított testhelyzetben a vállöv.

annyit megérdemelnek. Véleményem szerint egyik általános jelentősége éppen ebben rejlik. Indiában és Tibetben tanult. vagy gerincgyakorlat. Hasonló reflexek biztosítják. ilyenek: tuladandászana vagy álló mérleg. parabatászana vagy hegyülés. majurászana vagy pávakakasállás és a lolászana vagy lolaállás. garvászana vagy embrióülés. mint az eddig tárgyalt gyakorlatok. így pl. Nemcsak az izmokat és inakat. Az egyensúlyozó szerv a fej helyzetét. bjaghrászana vagy tigris-póz. garudászana vagy garudaállás. ardhahaszta-vriksászana és haszta-vriksászana vagy kézenállás. bamanászana vagy törpeállás.még sincs olyan nagy hatással a szervezetre. a bőrt. emelt láb-fej tartás. Már a jógaüléseknél szó volt arról.bár szintén fontos kérdés . 32. a bandha-sirsászana vagy zárt fejenállás. hogy egyéb hatásaik szerint hova tartoznak.és testhelyzetérzékelő rendszerek szünet nélkül tájékoztatják az idegrendszert a test állapotáról. ez pedig csak egyensúlygyakorlással megy. az izmok összehúzódottságáról. izom. Az izom. sankatászana vagy szorongóállás. dvipadasirászana vagy láb-fej ülés támasztatlan változata. a bőr és a zsigeri szervek elmozdulásáról. utthita-dvipadasirászana. az egyensúlyozás nemcsak a fülben levő egyensúlyozó szerv működésének eredménye. a kezünket sem tudjuk felemelni anélkül. valamint elmozdulását érzékeli. pl. anguszthászana vagy ujjállás. hanem besoroltuk valamelyik másik csoportba. Már csak a gyakorlatok jelentős száma is figyelemre méltó. ami a kétlábon állásnak alapreflexe (l. a következő fejezetben). kákászana vagy varjúállás (l. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány EGYENSÚLYGYAKORLATOK Nem vettük külön az egyensúlygyakorlatokat.az egyensúlyérzék növelése mellett . ábra). Ugyanis az egyensúly begyakorlása . a kötőszövetet és a belső szerveket behálózzák a helyzetérző idegrostok. natarádzsászana vagy művészállás. A fordított testhelyzetű gyakorlatok között a sirsászana vaey jóga-fejenállás. munkájában külön csoportba veszi az egyensúly gyakorlatokat. Ezek az izom. A legtöbb egyensúlygyakorlatnak . ardha-vriscsikászana és vriscsikászana vagy skorpióállás egyben egyensúlygyakorlat is. hanem az ízületeket. pl. hogy az izomzatban és az inakban érző ideg-végkészülékek vannak. a már tárgyalt feszítési reflex.egyéb fontos hatása is van. ómkarászana vagy ómállás. ekapada-sirászana vagy fél láb-fej ülés. tadászana vagy fa-póz.DR. Ha külön nem is részletezzük őket. s most Sydneyben van jóga-iskolája. de Kínában született. hogy az ellentétesen ható izmok egymás mozgását ne akadályozzák. az ízületek pillanatnyi helyzetéről. A gerincgyakorlatok között egyensúlygyakorlat az utthita-paszcsimatánászana vagy emelt derékhajlítás. 1 132 . attól függően. ti. hogy megfelelő egyensúlyérzék nélkül a gyakorlatok nagy része el sem végezhető. pádánguszthászana vagy lábujj állás. urdhapadmasirsászana vagy fejenállás lótuszülésben. likarászana vagy li-póz. csavar-póz könyöktámaszos változatai. Egy részüknek elég értékes egyéb hatása is van.és testérzés (kinaesthesia) is fontos szerepet játszik az egyensúly fenntartásában és minden egyes mozgás kivitelében. A jógaülések között a következő egyensúlygyakorlatokat találjuk: utthita-padmászana vagy emelt lótuszülés. Végül az egyéb gyakorlatok csoportjában is találunk egyensúlygyakorlatokat. Mint ismeretes. Ez nemcsak az egyenes álláshoz szükséges. hogy meg tudjuk őket csinálni. a vakrászana. Néhány szerző. hanem bármely összetettebb mozgás kiviteléhez. a jóga-fejenállás „parsászana” változata. az ausztráliai 1 Phelan és Volin a Yoga for Women (Jóga nőknek) c. Amellett legfőképpen a szellemi jógában használatosak. ezért feltétlenül kívánatos. kukuttászana vagy kakasülés és változatai. minden negyedik jógagyakorlat egyben egyensúlygyakorlat is. hiszen kb. Ezek nélkül lehetetlen a mozgások összerendezése. Az egyensúlyszerven kívül az ún. hogy a test súlypontja el ne mozdulna. ahonnan fontos ingerek futnak a központi idegrendszer felé. hogy felsoroljuk és néhány szóval méltassuk őket. s ne lenne szükség az egyensúly megőrzése végett több helyesbítő mozgást végezni. vagy hasizomgyakorlat stb.és testérzés nemcsak az egyensúly gyakorlatok közben. hanem minden testgyakorlat elvégzésekor rendkívül fontos. az ekapada-dandajamana-dzsanusirászana vagy féllábas fejtérd állás. Ilyen pl. bakászana vagy gólyaállás. A mozgások kiviteléhez szükséges ezenkívül az elemi mozgásreflexek tömege is. Például egy súly felemeléseMichael Volin állítólag orosz származású.

Ebből az is mindjárt érthető. Az izmok egy része megfeszül. Az izommozgásokhoz szükséges legkedvezőbb izomtónus kialakítására két ellentétes központcsoport működik: a középagyi és nyúltagyi tónusnövelő. A jóga egyensúlyi gyakorlatai tehát nemcsak „egyszerűen” egyensúly gyakorlatok.mint az elmondottak után nyilvánvaló .idegrendszeri tornáról van szó. a négykézláb járás vihető ki. tehát nekik legjobb az egyensúlyérzékük. hanem . hogy milyen sportágat űznek. a beszédmozgások is gátlást szenvednek.holló . valamint a kisagyi és nagyagyi tónuscsökkentő rendszer. Ugyanakkor azonban az ellentétes irányban működő izmok. közismert jelenség. kefalogrammot (Ufljand). mint pl. hanem elemi gerincvelői reflexek irányítják őket. aszerint. ami mérhetővé teszi az illető egyensúlyérzékét.pálmaállás. amelyhez számos izom és reflex. de az öszszehangolást egy nagy agykéreg alatti központtól. különbözőképpen fejlett az egyensúly érzékük. hogy alkohol hatására a mozgás zavarttá válik.sőt elsősorban . mások ellazulnak. de elég általánosan végzik őket a gyakorlatok között. A kitérések nagyságából számítják az ún. amely az izmokból és a testből jövő jelzéseket rendezi és egyezteti össze a kéregből jövő parancsjelekkel. hiszen lehetetlen lenne egyszerre ennyi műveletet irányítani. 6. piramisagypályán futnak végig. miért szeretik ezt a gyakorlattípust a szellemi jógik.fa-póz. ezt a nem tudatos irányító rendszert extrapiramidális rendszernek nevezzük. 3. Akarna dhanurászana . Tuladandászana . és segíti az extrapiramidális rendszer működését. s egyben közvetlen tapasztalati bepillantást nyerhetnek az idegrendszer működésébe is.garuda-tartás.DR. ezért csupán ennek a gépezetnek az irányát. Ez azt is mutatja. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány kor az alkar behajlik. célját szabja meg. Minthogy a tudatos mozgások az ún.vagy varjúállás. a kétfejű karizom vagy bicepsz végez.íjfeszítő-póz. 4. irányítja. Mindebből látható. amit az alkar hajlítója. A számtalan izommunka és reflex összerendezése sem tudatos. kisagynak is. s röviden extrapiramidális gyakorlatoknak lehetne őket nevezni. 5. sima kivitele lehetetlen. ami a fej alig látható billegését. A mozgásoknak ezek az összerendezései nem tudatosak. Vriksászana . Összefoglalásul azt lehet mondani. Bakászana . tanulható. Az agykéreg erre egymaga képtelen. hogy álló helyzetben a fejre irónt rögzítenek. az egyensúly megtartása tökéletlen. Az egyensúlygyakorlatok ezt a számot kisebbítik. hogy a legegyszerűbb mozgás is felettébb bonyolult folyamat. Az izmok összrendezése ugyancsak javítható. amelyek az eddig tárgyalt csoportokba nem illenek bele. 2. EGYÉB TESTTARTÁSOK Ebbe a csoportba azokat az ászanákat. A következő gyakorlatokat soroltuk ide: 1. Kákászana . Tálászana . finomítja. az atlétáké kisebb. 8.álló mérleg-tartás. Az alkohol iránt igen érzékenyek ezek a kisagysejtek. a térhez való viszonyáról. a feszítők akadályozzák a hajlítok munkáját és viszont. 120. A statikus egyensúlyérzék könnyen vizsgálható úgy. Ez a szám a nem sportoló egyénekre vonatkoztatva kb. 140. ismét mások állandó feszülésben maradva biztosítják a mozgás statikáját stb. testtartásokat és mudrákat . A mozgás-komplexum megtanulását is elősegíti. hogy egyben . Végül különösen az egyensúly megtartásához szükséges a szem működése is. mert rajtuk keresztül eszközt kapnak kezükbe az idegrendszer befolyásolására. 7. az alkar feszítői el kell hogy lazuljanak. A mozgás összerendezésében nagy szerepe van az ún. De e reflexek épsége is elengedhetetlen a komplikáltabb mozgások és egyensúlyozás kivitelezésében. gyakorolja.jelképes mozdulatokat .szék-tartás. Utkatászana . A látás ugyancsak pontos információkkal lát el bennünket a test helyzetéről. Jellegzetes vonásaikat.az egész mozgás-egyeztető komplexum munkáját edzi. hogy a jóga egyensúlyi gyakorlatai az izommozgás összerendezésének gyakorlói.gólyaállás.soroltuk. kb. 110). Garudászana . egyensúlyi kitéréseit papírra rajzolja. hatásaikat külön-külön beszéljük meg. A legkisebb számot vívókban és korcsolyázókban mérték (kb. agytörzsi sejtcsoportokból álló rendszer végzi. Sportolóknak pl. s az egész extrapiramidális rendszert edzik. súlyosabb esetben már csak primitív mozgás. különben a mozgás egyenletes. az egyes testrészek elhelyezkedéséről. 133 . érzékszerv ép és jó működése szükséges.

de nálunk ez sem alkatilag.orrgyök-nézés. sőt a csontokra is hat. Tuladandászana .állzár.oroszlán-tartás.nézés a felkelő napba. Naszágra dristi . ábra. amennyiben a mély hátizmok. 10.végbélzáróizom-gyakorlat.az ismeret jelképe.álló mérleg-tartás Az álló mérleg-tartás (nem tévesztendő össze a tulalangászanával) ugyancsak egyensúlygyakorlat. 15. hogy a földdel párhuzamosan. 11. Arról azonban. szalagokra. Növeli a végtag teherbíró képességét.izomerősítés a váll. A kar felemelését a feszítőizmok meghúzása és belégzés kísérje. A jógik ettől a gyakorlattól a testmagasság fokozódását várják. valamint a comb hajlítóizmaiban. keresztezve vagy oldalt. Az egyes gyakorlatok kivitele. így közvetve a nyugalmi testmagasságot is növelheti. sem lelkileg nincs megalapozva. sőt tekintve a közlekedési eszközök szűkös belmagasságát és a ruhaszövet árát. a has. 134 . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 9. Vriksászana . Ez bizonyos megszorítással helyes is.nyelvzár. Mula-bandha vagy asvini-mudra . Ezenkívül mint egyensúlygyakorlat is alkalmazható. IE . A csípőés hátizmokat. mert az egy végtagra eső súly megkétszereződik. 14. A két kar a fej mellett ugyancsak vízszintesen előre van nyújtva. A gyakorlat szinte az összes törzsizmot és a végtagok feszítőit is fejleszti. Szimhászana . az arc lefelé tekint. jellegzetessége és főbb hatásai a következők: 1. ábra). 2. vízszintesen álljon. 16. Ez az elképzelés az alacsonyabb termetű hinduk között még megérthető. hogy a felfelé nyújtózás nyúlás mozdulatát utánozzuk. A „növesztő” hatáson kívül a gyakorlat jó egyensúlyi vagy ahogy az előző fejezetben láttuk: az extrapiramidális rendszer jó gyakorlata is. 118. s karjainkat magasra felnyújtjuk. ízületekre.érzékszervek elzárása. mert szinte nemzeti vágy él bennük a régi árja ősök magas testalkata iránt.és hátizmokban. Brumadhia dristi . ami az izmokra.pálmaállás A pálmaállásban egyszerűen álló helyzetben lábujjhegyre emelkedünk. Jalandhara-bandha . Tálászana . Fontos. A tuladandászana . A kart magasba emelhetjük a test előtt.orrhegy-nézés. 3. Használják emellett az egyensúlyrendszer fejlesztésére is.álló mérleg-tartás hatásai: E . hogy bárki is ettől váljék magas növésűvé nem lehet beszélni komolyan. Szintén féllábon kell állni. néha még hátrányos helyzetet is teremthet. 13. a törzset azonban előre és a másik lábat hátra kell nyújtani úgy.DR.és a törzs oldalizmai erősödnek. A testsúly az egyik alsó végtagon van. a másik térd behajlik.egyensúlygyakorlat. 17. Trataka krija . A karok felemelése történhet egyszerre vagy külön is.fa-póz Ez tulajdonképpen egyszerű féllábon való állás. s a görnyedt tartást megszünteti. Mindkét irányban végzendő. valamint a vállöv és a láb feszítőizmait fejleszti (118. Dzsiva-bandha . 12. Jóni mudra . Inana mudra .

H . oly módon. A garudászana . hogy a comb elölről keresztezi az álló lábat. 119. IN . Az izomrendszer tagjai közül a láb feszítőit erősíti. hogyha ezt fiatal kortól gyakorolják.nemi szervek vérellátásának megváltozása.garuda-tartás A garuda-tartás a hindu mitológia híres madáremberéről. Garudászana . a felső és alsó végtag ízületeit feszíti. Ugyanilyen állásban vannak a felső végtagok is. A német jógairodalomban formájáról „széken ülő” tartásnak (Stuhlsitzhaltung) is nevezik. A jógik hiedelme. A hindu képes beszéd szerint „az egyik láb. Emellett a vállés a hátizomzatot is fejleszti.egyensúlygyakorlat.vállizmok nyújtása.garuda-tartás élettani hatásai: E .szék-tartás Mint ahogy a neve is mutatja. Fél lábon állva a felemelt lábat az álló láb köré kell csavarni. ábra). ami eleinte nem sikerül. Garudáról kapta nevét. tenyerek lefelé és egymás mellé zárva álljanak. 135 . amíg a comb a talajjal párhuzamos nem lesz. mintha valaki széken ülne .izomerősítő hatás a lábszáron. a hüvelykujjak az arc felé néznek. NV . A légzés eleinte nehéz. S – ízületi szalag nyújtása a bokában. emellett a nemi szervekre gyakorolt hatást is tulajdonítanak ennek az ászanának. Ez valószínűleg abból adódik. szép testalkat kifejlődését eredményezi.izomerősítés a vállövben és a combfeszítő izmokban.és értónusa megváltozik. Hatása több irányú: egyensúlygyakorlat. a másik kar pedig elölről és alulról körülfonja. hogy a két tenyér egy magasságba kerüljön. különleges tartású ászana (utkat = különleges). mint a kígyó tekeredik a másikra”. a vállizmokat nyújtja.fokozott hasűri nyomás. a comb felső izomcsoportja maximálisan igénybe van véve. Valóban olyan.DR. hogy a két comb szögbe való törése miatt a nemi szervek ideg. az arc előre tekint. ábra). A tenyerek összefekszenek. Mindkét oldalra végzendő. ábra. A testtartás szintén egyensúlyi és ügyességi gyakorlat. Utkatászana . aki a fenntartó Visnu istennek kedvenc „lovagló” állata.szék-tartás hatásai: IE . A bokaízület erősen előre feszül. és fedje egymást.és mellüregi nyomás. 5. a talpak teljes szélességben a talajon fekszenek. A legnehezebb része az.(120. a nehéz légzés oka a megnövekedett has. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 4. ábra. Ezután a térdet lassan behajlítva ülő helyzetbe ereszkedünk mindaddig. a lábszár és a lábfej pedig hátulról (119. tehát elöl a vállmagasságban kinyújtva. A törzs egyenesen marad. teljesen szimmetrikusan: az álló láb oldalának megfelelően a kar könyökbe hajlítva felfelé fordul. 120. később könnyebbé válik.szék nélkül . Az utkatászana . Kiindulásként álló helyzetben a karokat mellső középtartásba állítjuk. IE .

ábra. a hasüregben a nyomás megnő. Ízületi és izomtorna.íjfeszítő-póz Nyújtott lábakkal a földön ülve a bal kézzel meg kell fogni a jobb láb nagyujját úgy. az ízületek közül a kifeszített láb térdízületét nyújtja. bár az egyensúly tartása a mélyen levő súlypont miatt különösebb nehézséget nem okoz. hogy a talpak belső éle összeérjen. Kisebb mértékben hat a boka és a kéz ízületeire. majd az egész testsúlyt a karra helyezve kézenállásba megyünk át (122.DR. A bakászana .és a karizmokat erősíti. IE izomerősítő hatás a vállövben és a hasizmokban. Bakászana .és vállizmokat erősíti. H . a hátizmokat és különösen a comb meg a lábszár hajlító izmait nyújtja. A hát. A hasizmok is igénybe vannak véve.ízületi szalag feszítése a térdben. A gyakorlat a váll. 7. Ekkor előrehajolva a két kezet ujjakkal előre a földre tesszük. 122. Egyensúlygyakorlatként is alkalmazható. a nagyujját fogó öklöt egészen a fülig kell húzni (akarna = fülig). A jobb kézzel pedig a bal láb nagyujját kell megragadni. Hasonlóképpen csavarólag hat a behajlított láb csípőízületére is. 121. A felkar. a behajlított lábét pedig csavarja. hogy a tenyér kifelé balra nézzen (121. amíg a lábszár a hónaljárokban nem fekszik.gólyaállás Ülő helyzetben a lábakat fel kell húzni úgy. IN . ábra) Kezdhető a gyakorlat guggoló állásban is.megnövekedett hasűri nyomás. 136 .gólyaállás hatásai: K . mint a másik. A karok a lábszár fölött vannak. ábra.és mellizmok is fejlődnek tőle.egyensúlygyakorlat. és a hasi szervek összenyomódnak. Ez a láb azonban nem marad nyújtva.izomnyújtás a láb hajlítóiban. Akarna dhanurászana íjfeszítőpóz hatásai: S . ábra). Mindkét oldalra elvégzendő. Ezután az összezárt lábfejek együtt tartásával az alsó végtagot addig kell emelni. a térdek pedig széttérjenek. hanem a térdet behajlítva. körülbelül a térd szélességében. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 6. Akarna dhanurászana .

124. A dzsiva-bandhát rendszerint viparita-karaniban (l. amelyet az előző nyelvgyakorlattal. s véleménye szerint a beszéd és a táplálkozás nem elegendő nyelvmunka. Az egyensúly tartása szintén nem okoz különösebb nehézséget. A vállizmokat és a karizmokat. két térdünket a könyök fölé támasztjuk és kézre állunk (123. 9. ezután következik a gyors rész. Számos gyakorlat kiegészítéseként lehet alkalmazni. Szimhászana . 120. old.holló vagy varjúállás Kivitele az előző bakászanánál is könnyebb: álló helyzetben előre dőlve két tenyerünkkel a földre kell támaszkodnunk. amíg csak lehet.izomerősítés az oldalés hasizmokban.nyelvzár A gyakorlat során a nyelvet egyszerűen hátra kell görbíteni a szájban. jalandhara-bandha. a dzsiva-bandhával együtt szokás gyakorolni. mint azt a gyógyítási fejezetben látni fogjuk. valamint a hasizmokat erősíthetjük vele. 10-15-ször. A nyelvgyakorlatok valóban jól hatnak nemcsak a nyelv. Dzsiva-bandha .holló. izmait ezenkívül is tornáztatni kell. közben a szájpadra állandó nyomást kell gyakorolni vele. de ez nem kötelező kapcsolás. old.kb. amikor az előbb leírt módon. a torok.DR. Szimhászana .vagy varjúállás hatásai: IE . Ezt a gyakorlatot nemcsak azért végzik a jógik. Fokozatosan kell a szájpadon hátracsúsztatni. Kákászana . ábra). a garat és a mandulák. valamint a középső fül állapotára is. A jóga a nyelv tornáját nagyon fontosnak tartja. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 8. Ez a gyakorlat lassú része. 10. ábra). hogy egyetlen izomcsoportot se hagyjanak ki véletlenül a tornáztatásból. hanem azért is. valamint a karizmoknak megfelelően. ábra. A nyelven kívül a garat izmait is tornáztatja a következő gyakorlattal. Ezután jön a nyelvkiöltés: a fejet lehajtva az állat mellkasra nyomjuk (l. a szimhászanával együtt. 123. ábra. leginkább térdelő ülésben (vádzsrászanában) (124. 117. hogy a híres „élve eltemettetés” procedúrája alkalmával a 137 .). Gyógyhatását Kuvalajánanda részletesen tanulmányozta. a fejben és a nyakban megnövekedett vérnyomás.oroszlán-tartás A gyakorlat először a dzsiva-bandhával kezdődik. hanem az összes nyaki szervek. de gyors egymásutánban kell megismételni a nyelv teljes hátrahúzását és kiöltését .) végzik. azaz a nyelv csúcsát hátra kell tolni a szájban. A kákászana .oroszlán-tartás Ez a gyakorlat tulajdonképpen maximális nyelvkiöltésből áll. majd a nyelvet kiöltve néhány másodpercig így tartjuk. a fordított testhelyzetű gyakorlatoknál.

a széklet. később). Naszágra dristi . csak nem fordított testhelyzetben.állzár A gyakorlat abból áll. hogy az izomzatnak csak egy részét tornáztatja: a mulabandha abból áll. Hasonló helyzet alakul ki a gerinc nyaki szakaszának előrehajlítását tekintve.brumadhia dristi (orrgyök-nézés). a vizeletlevezető és a nemi szervek akaratlagos izmai is .és vizeletürítésben. Mula-bandha vagy asvini mudra . Nő a kismedence alsó idegfonatainak tónusa. Egyes szexuális jóga-iskolák a nyelvet nemi perverzitásokra is használják. 138 . Ez számunkra furcsának tűnő torna. 12. sőt esetleg aranyérkiújulást is előidézhet. ábra. A feji vérkeringés azonban itt is megváltozik. hogy a végbél-záróizmot többször egymás után össze kell húzni. hogy a fejet maximálisan előre hajtva az állat a mellkashoz kell szorítani. Ehhez azonban előbb a nyelv alsó felszínén levő frenulumot vagy nyelvféket a jobb hátraölthetőség érdekében átvágják (l. Jalandhara-bandha . A mula-bandhában nemcsak a végbél záróizma. a fejenállást. Szemgyakorlatok: A naszágra dristi (orrhegy-nézés).orrhegy-nézés Ez a szemizom-gyakorlat valójában bandzsításból áll: a két szemet maximálisan összetérítve az orrunk hegyére kell nézni (125/A ábra). majd elernyeszteni. B . Leginkább sziddhászanában vagy egyéb ülésmódokban gyakorolják.végbél-záróizom-gyakorlat A jóga-rendszert valóban nem lehet azzal vádolni. Ezeknek az izmoknak a biológiai alapfolyamatokban. Éppen fontos szerepük miatt csak óvatosan gyakoroljuk. de néhány évtizeddel ezelőtt legalább ilyen megütközéssel fogadták nálunk pl. amit az általános abiologikus szemlélet mellett nem is lehet csodálni. mint a szárvangászanában (gyertya). a nemi működésekben fontos szerepük van. 125. Ugyancsak lényeges része a már leírt nyelvgyakorlatoknak is. 13. mert székrekedést és nemi működési zavarokat is okozhat.DR.a kismedence alsó izmai.rendszerint összehúzódnak. 11. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány felső légutak elzárására felhasználják. hanem a környező egyéb izmok .

Jóni mudra . Inana mudra . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 14. old. Számos hasonló mudráról volt szó a történeti részben. végül a negyedik és ötödik ujjal a felső és alsó ajkat kell összeszorítani. Brumadhia dristi . a tudás és a tudomány jelképe. ábra. Most pedig lássuk a lazítógyakorlatokat. csak nem az orrhegyre kell nézni. így a fény a hipofízisen keresztül serkentőleg hat a belsőelválasztású mirigyekre. a mutató.a brahmarai pránájáma. a madarak vándorlását stb. 172. A jógaülések közül a sziddhászanában alkalmazzák leginkább. 127. amelyeket a jóga egészségügyi szabályai között talál meg az olvasó. Trataka krija . A felsoroltakkal nem merítettük ki a jóga-gyakorlatok arzenálját. Inana mudra . A gyakorlatot főleg a szellemi jóga céljaira használják.nézés a felkelő napba A felkelő vagy lenyugvó napba való néhány másodperces nézésből áll. Ismeretes. a légzésgyakorlatoknál. lendítő. Jóni mudra . A következőkben a dinamikus. hanem a köztiagynak abba a részébe futnak. 126. Elsősorban a szem ideghártyájára. míg a többi három ujj nyitva marad (127. ábra). a középső ujjak oldalról az orrszárnyat nyomják össze. feszítő és lazító gyakorlatokat vizsgáljuk meg.helyesebben kéztartást . Vannak ezenkívül egészségügyi-tisztító eljárások. valamint a központi idegrendszerre és a belsőelválasztású mirigyekre hat. ezek irányítják. gyakorlatok is.és hüvelykujjat össze kell érinteni. tudomány.az ismeret. a mutatóujjakkal pedig a szemhéjat lefogni. mint az emberben.érzékszervek elzárása A két hüvelykujjal a külső hallójáratot kell bedugni. Ezt a gyakorlatot . mert az állatoknak az egész évi életritmusát. hanem felfelé a szemöldök irányába (125/B ábra).az ismeret jelképe A mudrákhoz vagy jelképekhez tartozó kéztartás ez. az ún. Kivitele egyszerű. zümmögő légzés gyakorlásához használják (l. Állatokban ennek sokkal nagyobb a jelentősége.az érzékszervek elzárása. Fáradtság esetén fejfájást okozhat. ábra. ezért óvatosan gyakorlandó.DR. 139 . tudás. hogy egyes idegrostok a retinából nem a látás központjába.). 17. a szaporodást. ábra). Ez néma kézjel. amit főleg a szellemi jógában használnak. Mindkét gyakorlat a szemizmokon kívül erősen hat a vegetatív idegrendszer központjára is (valószínűleg a ganglion ciliare izgatásán keresztül). így a fejen levő összes érzékszerv el van „zárva” (126. igazítják az évszakhoz.orrgyök-nézés Ez is hasonló az előbbi gyakorlathoz. 16. amely az agyalapi mirigy bizonyos működését szabályozza. jelentése: az ismeret. 15. Az inana mudrát mint gyakrabban használt kéztartást csak a teljesség kedvéért említjük meg. pl.

ábra). a karok a test mellett vagy a fej felett a talajon nyugszanak.PIHENŐ-PÓZ Egyszerűnek látszó gyakorlat. ezt nem annyira a gyakorlatok száma. Ezek után jön a nyak lassú. Ha az állkapocs teljesen ellazult. a lábfejek pedig oldalra dőlnek. hogy nem lazultak el. akkor először. a működési tónus csökkentése szervesen hozzá tartozik a testtartások hatásának kiaknázásához. has. mondjuk . akkor már elegendő rá néhány másodperc. ha általános pihenés céljából végezzük. és nagyon leronthatja a testtartások hatását. Az a gyakori szokás. minden irányba való mozgatása. ahol az izom működik. Ezek után következhet a csípő. Végezhető mindez oldalt fekvésben is. a lábon. ezért akkor tökéletes. ahol előbb a feszítőket. és figyelmünkkel felfelé haladva mindegyiket sorban elernyesztjük. Az egész ellazítási művelet kezdetben 5 percet is igénybe vesz. majd törzsizmok és így tovább. izomcsoportokat. a lábon kezdjük. Ilyenkor a fej oldalra fordul. utóbbiban lefelé néz. az arc izmait ellazítani. 128. A lazítás úgy a legegyszerűbb. vizsgáljuk meg tehát előbb ezt a gyakorlatot. Az egyes ászanák közötti rövid pauza-savászana legalább annyi ideig tart- 140 . A legnehezebb a fej. Ekkor áttérhetünk a másik lábra. ha összes izmaink elernyedtek. A gyakorlat kezdetekor a földön hanyatt fekszünk. minden irányban kissé kimozdítva kilazítjuk. ábra. hasi savászana vagy hason fekvés. ami után teljesen ernyedten kell hagyni az izmokat. Az izmokat teljesen ellazítjuk. mint inkább a fontossága indokolja. A lábakat lazán kinyújtóztatjuk. végül hasonlóképpen a combizmokat is ellazítjuk. Egyetlen izomcsoportot sem szabad figyelmen kívül hagyni. mert egyik-másik izomcsoport feszesen marad: észre sem lehet venni. SAVÁSZANA . Az izmok ellazítása.és hátizmok kerüljenek egyéni ellazítás alá. Változata az ún. de ha sok gyakorlás után jól megtanuljuk. Az ellazítgatási ellenőrzés után következik a tulajdonképpeni pihenés. mert ezek szinte mindig észrevétlenül is feszesek maradnak. ellazítása. Savászana – pihenő-póz A gyakorlat a teljes izomzat pihentetését szolgálja. ill. hogy szervezetünket megfelelő módon lássuk el oxigénnel. hogy tökéletesen végezzük-e avagy sem. Ezzel a módszerrel az erős feszülések könnyen megszüntethetek. az alsó végtagok is megfeszítés nélkül egymás mellett fekszenek. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány LAZÍTÓGYAKORLATOK Külön fejezetet szentelünk a lazítógyakorlatoknak. ill. a karok a test mellett nyugodnak. A statikus izometrikus ászanák mindegyikét ugyanis a lazítógyakorlatokkal kell befejezni és elválasztani egymástól. A felső végtag után a mell.és pihenőgyakorlat a savászana. kezdve pl. igen távol áll a jóga lényegétől. és ott is sorba vesszük az egyes ízületeket. A lazítás tehát néhány laza mozgásból álljon. ha a kérdéses ízületet. hogy jógázás címén 10-15 testtartást egymás után „ledarálnak”. de csak azért. Ezért leghelyesebb. akkor a száj kinyílik (mint a halotté). Ez kezdetben sohasem sikerül. Minden egyes gyakorlat között még légzésgyakorlatokat is kell végezni. ezután át lehet térni a bokára. amely tetszőleges időtartamú lehet: általában 10 perc. mert kezdetben nem tudjuk lemérni.a jobb lábon lazítjuk ki a lábujjakat. az előbbi esetben a tenyér felfelé. majd a hajlítókat. Ha a lazítást pl.DR. ezt azonban csak hosszú gyakorlás után lehet elérni. hulla módjára (sava-hulla) fekszünk (128. a lábszárra. A leginkább ismert lazító. majd a talpizmokat. ha rendszeresen sorra vesszük egyes izmainkat.

amelyeket a következőkben fogunk áttekinteni. tehát az agykéreg mozgató mezőin kívül a már tárgyalt extrapiramidális-rendszert. a jógához hasonló modern rendszerek között (l. Az ízületben csatlakozó csontok megfelelő állását végső fokon az ízület körüli izmok tartják fenn.DR. Az izmokon való gyors végigszaladáskor legalább egy negyedük többé-kevésbé feszes maradt. s ne úgy fogjunk hozzá. a szervezet mozgásának segéd-komputerét. azzal ejtette bámulatba környezetét. s amellett a gondolatok viharzó forgása is csökken. már csak azért sem. aki szerint a savászanában eltöltött negyed óra felér egy egész éjszakai pihenéssel.is pihen. A Schultz-féle autogén tréningről már szóltunk. amit azután egyéb gondolatösszpontosítás és képzetirányítási fogások tarkítanak. hanem önálló gyakorlatként helye van a szervezet általános pihentetésében. Ha az ellazítási ellenőrzéssel már kezdetben néhány másodperc alatt végez valaki. mert alvásban ezeken kívül az agykéreg saját ébrentartó központja . elsősorban és első fokon az izmok tónusára hat. a végtagjait is teljesen ki tudta ficamítani. A mi körülményeink között azonban a negyedórás pihenés savászanában meg sem közelíti a napi 6 . Elsődleges támadáspontja az izmok tónusa. mint az előtte végzett testtartási művelet. mert sietés és kapkodás a jóga által nyújtott előnyöket nagyon le tudja rombolni. A szalagok is csak a fő megterhelés! irányban óvják az ízületeket. hanem csak a helyére tesszük. de lehetséges. tehát a ma embere számára. 17.). hogy aki savászana technikáját mesteri tökélyre vitte. A mozgásos ellazítás alapgyakorlata a nálunk is ismert „izomrázás” vagy dzsoggolás. s a húzó hatásra az izmok tónusa csökken. délben.aktiváló retikuláris rendszere . ami ha megszűnik.8 órai alvás nyújtotta regenerációt. hogy az egész napi siető. biztos lehet benne. Van. hogy miközben hatalmas súlyokat emelgetett könnyűszerrel. amely az izommozgásokat tudatosan és tudat alatt összerendezi. Ezzel nem kisebbítjük a savászana értékét. Ilyen tónuslazító gyakorlatok a savászanán kívül az ún. az a könnyebb napok fáradalmait rövid idő alatt kipiheni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány son. A savászana az izmok tónusát csökkenti. egyes ízületekben (pl. hogy nem jól csinálta. Abhenananda írja. Ez számunkra túlzásnak tűnik. Mindezek azonban nem érhetik el az alvás pihenési mélységét. amikor a kificamodott végtagot kell visszahelyezni: úgy fektetik a balesetes egyént. hogy a végtag a sérült ízületben lefelé lógva enyhén húzzon. old. A sebészek is felhasználják ezt a lehetőséget. Erre szolgál többek között ez izmok alaptónusa. hogy azok a helyükön maradjanak. Mi sem bizonyítja ezt jobban. A savászana hatásának értékelését abban foglalhatnánk össze. hogy egy jógi. Ezért ne sajnáljuk magunktól azt a néhány percet. A jóga-irodalom igen dicséri kitűnő hatását. Legjobb reggel. hogy az ízület teljesen ellazuljon. DINAMIKUS IZOMLAZÍTÓ GYAKORLATOK A dinamikus vagy helyesebben kinetikus lazító eljárások kiegészítik a savászana hatását. Savászanában elsősorban az izomzat ernyed el. ne is kísérletezzünk vele. hosszú gyakorlás után kikapcsolhatja azt az idegi apparátust. mint az izmok tónusának nagyfokú csökkentése. azaz „kificamodik”. ezért van szükség az ízületeket erősítő szalagokra. s e központokon keresztül az egész idegrendszerre. hogy olyan tónusművészekké legyünk. A lazítás mellett és azon keresztül a savászana célja a szervezet pihentetése. a savászanával megegyező gyakorlat adja. Az ízületeket az ízület tokja ugyanis nem tartja annyira. dinamikus-lazító gyakorlatok. hogy az az egész idegrendszert megnyugtatja. mint hogy az egyik leghíresebb. hanem éber pihenésről van szó. A savászanát nemcsak az ászanák között kell végezni. rendszeres iskolára van szükség. Ezt akaratlagosan nem sikerül megcsinálni. mert nem alvásról. Bizonyos fokig minden jóga-gyakorlat nélkül is ellazíthatók az ízületeket támogató izmok. de legalább reggel és este: elalvás előtt és felébredés után. akik izmaik alaptónusát is befolyásolni tudják. A savászana rendkívül hasznos a nyugati életmódú ember. Ahhoz. igen hosszú. Módszereinek gerincét a teljes ellazítás. ezen keresztül az izomzat mozgását és tónusát szabályozó idegközpontokra. Az izomtónus befolyásolása a jóga kedvenc területe. este gyakorolni. a vállízületben) az ízületi fej elhagyhatja az ízületi árkot. amit sportolóink széltében alkalmaznak izmaik lazítására. mert normálisan nem vagyunk képesek tudatosan annyira lesüllyeszteni az izmok tónusát. modern ideggyógyászok által kiterjedten alkalmazott Schultz-féle autogén tréning egyik legfontosabb eleme. Az izomrázás több alapmozdulatból áll: mindig megfelel az 141 . aki Angliába érkezett. Ez a végtagkificamítás nem egyéb. miközben a csontok könnyebben visszahelyezhetők az ízületbe. de az alvásban elérhető kikapcsolódási és pihenési mértéket nem éri el. ösztökélő tempót megtartsuk.

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

izom működési irányának, mégpedig úgy, hogy a lazítás iránya merőleges vagy ellentétes legyen az összehúzódás irányára. Legegyszerűbb formája a két lábon egy helyben való ugrálás, ami a vállöv és a felső végtagok izomlazítását végzi. A fél lábon végzett apró helyben ugrások egy-egy alsó végtag kilazítására szolgálnak. A nyakizmok lazítása a fej előre-hátra, oldalt való ejtegetésével érhető el. A törzs kilazítása előre-, oldalt- vagy hátra hajlással történik. A legpontosabb lazítás ízületek szerint gyakorolható be. A lazítás sorrendje mindig a végtag végéről befelé irányuljon, a felső végtagon tehát az első ujjízületek lazítása. Az ujjak lazítása úgy történik, hogy egyik kézzel a másik tenyeret megfogva az ujjakat tenyérkézhát irányba lazán ide-oda kell mozgatni. Az ujjak maguk sem mozognak, csak a másik kéz rázza őket a tenyér, a kézközép segítségével. A lazított oldalon az ujjakat teljesen el kell ernyeszteni, csak passzívan kövessék a mozgásokat. Nagyon fontos a mozgatás üteme. Ez mindig feleljen meg az ujjak saját ritmusának. A mozgatás végezhető kézél irányban is, így azonban sokkal nehezebb, mert az ujjak akadályozzák egymás mozgását. Csukló lazítás. A csuklótól kezdve lassú és gyors fázisát végezzük a lazításnak. A lassú fázisban egyik kézzel az alkart csuklóban megfogjuk, függőleges helyzetbe emeljük, ezután addig döntjük előre, amíg a csukló magától le nem billen. Ez csak úgy sikerül, ha közben tudatosan is maximálisan igyekszünk elernyeszteni az alkarizmokat. Kezünkkel az alkar élét, a csontokat fogjuk, mert az izmokra gyakorolt nyomással gátoljuk az ujjak és a csukló mozgását. A csukló és az ujjak mozgatását ugyanis elsősorban az alkar izmai végzik. Könnyen meggyőződhetünk erről egy kísérlettel: magunk előtt a tenyeret kinyújtva és felfelé fordítva az alkart - a csukló alatt egy tenyérnyi távolságban - hüvelykujjal erősen meg kell nyomni - a kinyújtott ujjak azonnal ráhajIanak a tenyérre, mert a hosszú ujjhajlító izmokat és azok inait nyomtuk, ill. húztuk meg. A csukló passzív billentését az ellenkező oldal felé is el kell végezni. Ezután következik a gyors lazítás. Ezt mindkét csuklóban egyszerre lehet gyakorolni. A kézfejeket lefelé lógatva az alkarral rázó mozgást végzünk: ilyenkor a kéz mint egy rongydarab fityeg a csuklón. Néhány másodpercnyi lazítás után érezni fogjuk, hogy az izmok tónusa jelentősen csökkent. Vigyázni kell azonban, nehogy a túl erős mozgatás miatt az inak vagy a szalagok meghúzódjanak. Könyök lazítás. Ez legkönnyebben fekvő helyzetben végezhető. Hanyatt fekvésben az egyik kart függőleges helyzetbe hozzuk, a másik kézzel a felkart a könyök felett megfogjuk, és lassan a könyökhajlat irányába húzzuk, míg az alkar könyökben magától le nem billen. A felkar izmait teljesen el kell ernyeszteni, ezért is szükséges a felkart a másik kézzel fogni, hogy ennek elernyesztése minél tökéletesebb és könnyebb legyen. A gyors fázis, álló helyzetben végezhető legcélszerűbben. Előrehajolva egyik kart függőlegesen le kell lógatni; ismét a másik kézzel megragadni, s a felkart kis rövid mozgásokkal a könyökízületben ide-oda mozgatni. Váll lazítás. Legkönnyebb a vállízület és vállizom ellazítása, mert az álló helyzetben végzett apró helyben ugrások is elsősorban a vállat lazítják ki. Végezhető előrehajlásban is, amikor a két kar teljesen „élettelenül” lóg lefelé, míg a törzzsel végzett mozgások a lazítást elősegítik. Hasonlóan tökéletesíti az ellazulást a váll ide-oda való rándítása is, ill. a karok magas tartásból való hirtelen leejtése. A felső végtaghoz hasonlóan kell végezni az alsó végtag szisztematikus ellazítását is. Boka és lábujj lazítás. Fél lábon állva, megtámaszkodva az egyik lábat fel kell emelni 10 - 20 centiméterre a talajtól, a bokát és a lábujjakat teljesen ellazítani, majd finom rázó mozdulatokkal előrehátra és jobbra-balra fokozni az ízületek lazaságát. Térd lazítás. Ugyancsak fél lábon állva és megtámaszkodva végezhető a legkönnyebben. Kissé lábujjhegyre kell állni, a másik láb mozgás nélkül lógjon lefelé. A combot egyik kézzel rögzítjük, míg törzsünkkel előre és hátra félfordulatokat végzünk, a térd lengésének ideje szerint, míg a térdízület teljesen el nem lazul. A csípő lazítása pontosan úgy történik, mint a térdlazítás, azzal a különbséggel, hogy a combot kézzel nem lehet rögzíteni, így a törzs mozgásai a csípőízület lengését fogják eredményezni. A lazítógyakorlatok hatása kettős: az egyik közvetlenül az izomzatra irányul, a másik pedig az idegrendszerre. Az idegrendszeri hatásról már beszéltünk, s megállapítottuk, hogy főként az izomtónust szabályozó idegközpontokra hat, amelyek tónusnövelő és csökkentő agy területekből állnak. Az izomtónus növelésért a középagyi és nyúltagyi ún. retikuláris, tónusfokozó rendszer felelős, mint agytörzsi irányító központ; lazításkor ennek működése csökken az ún. tónusgátló központokhoz viszonyítva. A retikuláris rendszer nevét a hálózatosan elhelyezkedő idegsejtjeiről kapta (retikulum = hálózat). Ez a hálózatos sejtállomány az idegrendszer egyik legfontosabb energia központja, tónusszabályozója. A retikuláris rendszer a gerincvelő mozgató sejtjeire hat, és csökkenti annak ingerküszöbét, ami pedig tónusnövekedést eredményez. A tónust az agykéreg is tudja növelni, és csökken-

142

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

teni is. Ugyanilyen csökkentőleg hat a kisagykéreg tevékenysége is. Összegezve a tónusszabályozást, egy kis egyszerűsítéssel kimondhatjuk, hogy a gerincvelő mozgató idegsejtjeinek tónusát (ingerküszöbét) két ellentétes idegközpont-csoport irányítja, egymás ellentéteként működve: a nagyagykéreg és a kisagy elsősorban mint gátló rendszer csökkenti, a közép- és nyúltagyi rendszer pedig növeli a tónust (129. ábra). A lazítógyakorlatok alkalmával különösen a savászanában, hullapózban az agykérgi tónuscsökkentő központot tudjuk akaratlagosan irányítani. 129. ábra. Az izomtónus szabályozásának felső idegközpontjai: NK - nagyagykéreg; K - középagyi tónusközpont; N - nyúltagyi tónusközpont; KA - kisagy; G - gerincvelő; M - gerincvelői mozgató idegsejt; I - izom (+ = tónus fokozó, - = tónuscsökkentő hatás). Az egész művelet tehát ezen keresztül hat a többi központra és magára az izomzatra. Azoknak a jógiknak, akik izomtónusukat már nagymértékben befolyásolni tudják, az agykérgük és a kéregalatti, valamint az agy törzsi központjaik között valószínűleg olyan erős reflex-kapcsolatok épültek ki, amelylyel bámulatra méltó módon tudják befolyásolni (változtatni) a tónusszabályozó rendszer működését. Az idegrendszeri retikuláris állomány más területek aktivitását is szabályozza, nemcsak az izomzatét, így a jógi eszközt kap a kezébe, amellyel befolyásolni tudja az egész idegrendszer energetikáját. A szellemi jóginak pl. nem is az izomlazítás a közvetlen céljuk, hanem az idegrendszer egyébként nem tudatos működése feletti uralom megszerzése, és számukra a lazítógyakorlat „csak” jó eszköz céljuk eléréséhez. A lazítás másik fő hatása magán az izmon érezhető. Az izomrendszer fejlesztésében igen fontos a feszülésüket követő tökéletes ellazulás. Ellazulás alatt a kitáguló kapilláris-hálózat biztosítja az izomzat regenerációját és az izomrostok vastagodását. Az izmok ugyanis nem a megfeszülés alatt erősödnek, hanem a munkájukat követő bő vérellátás és pihenés alatt. Az ellazítás különösen fontos a statikus jellegű jóga-gyakorlatok után. Bagoly és munkatársainak vizsgálataiból tudjuk, hogy míg a dinamikus jellegű testgyakorlatok csökkentik az izomtónust, addig a statikus jellegű testgyakorlatok után az izomtónus sokszor emelkedik. Nem indokolatlan tehát, hogy éppen a statikus és izometriás jellegű ászanák után - éspedig minden egyes ászana után - a jóga savászanát, izomlazítást iktat be. A jógázni tanulónak rendszeresen éppen az a legelső feladata, hogy mielőtt az ászanákat megtanulná, már ismernie kell az izomlazítás elemeit. Összefoglalva az izomlazító gyakorlatok értékelését megállapíthatjuk, hogy erőteljesen hatnak az izomzatra, ill. az idegrendszeren keresztül az egész szervezet energetikájára. Ezért a modern ember számára igen hasznos e gyakorlatok elsajátítása. Ezen keresztül a mai élet akcelerációjában eszközt kaptunk kezünkbe az életritmusok ősi ütemének megőrzésére.

DINAMIKUS JÓGA-GYAKORLATOK
A leírt ászanákon és mudrákon kívül a jóga-gyakorlatoknak egész arzenálja ismeretes, hiszen egyes nagy jógamesterek állítólag - több mint 80000-et ismernek. A gyakorlatok egy része más jellegű, mint a már ismertetett ászanák, nem statikus mozgásformákból, hanem a mi tornarendszere-

143

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

inkhez külsőleg igen hasonló mozgáselemekből, ill. komplexumokból áll. E gyakorlatok egy részét a következőkben dinamikus jóga-gyakorlatok néven foglaljuk össze. E gyakorlatok nem annyira ismertek, mert egyrészt ezeket is hosszú ideig titokban tartották művelői, s az iskolák tananyaga mesterről tanítványra öröklődött; másrészt nem annyira tűnnek fel az európai szemnek, mert nagyon hasonló mozgásokból épülnek fel, mint a legáltalánosabb talajtorna gyakorlatok. Legtöbbször természetes, a mindennapi életben is előforduló élet- és munkamozdulatokból állnak. Lényegüket tekintve azonban mégis eltérnek a mi tornarendszereink elemeitől, és mindjárt rá is térünk, hogy miért. A gyakorlatok hatása többféle, de nagyjából két csoportra oszthatók: izomfeszítő és lendítőgyakorlatokra. Az izomfeszítő gyakorlatok az izomzat erősítését szolgálják, mégpedig nem is egyes izomcsoportok feltűnő kiemelésére törekednek, hanem harmonikus, egészségesen fejlett, egységes izomrendszer kiépítését célozzák. A lendítőgyakorlatok elsősorban a civilizált és urbanizált életmódból kiesett, természetes mozgásokat igyekeznek pótolni. Ezek a nagyobb erőbedobást, lendületet igénylő mozdulatok a jóga szerint szintén elengedhetetlenek a szervezet tökéletes egyensúlyának a fenntartásához. A dinamikus jóga-gyakorlatokat először Yesudián tárgyalta részletesebben. Kiemelte, hogy a dandalok és bhászkik ősi hindu izomfejlesztő rendszere a jógának olyan ága, amely alkalmas az izomzat gyors fejlesztésére. A Hatha jóga pradipikának ez a rendszere elsősorban az izommunkára való aktív figyelem-összpontosításra helyezi a hangsúlyt, amely szerinte nagyban elősegíti az izmok regenerációs folyamatait. Tagadhatatlan előnye a jóga izomfejlesztő gyakorlatainak, hogy nem szükséges hozzá, tornaszer, így bárki könnyen otthonában is gyakorolhatja őket. Ezt az előnyét használták fel a hindu ifjúság edzésére; mellesleg a gyakorlatok titokban tartásának is az volt az egyik oka. A hindu ellenállási mozgalmak az ifjúság harckészségét akarták vele fejleszteni, hogy alkalomadtán felhasználják az angol gyarmatosítók kiűzésére. Titkos tornacsoportok létesültek, ahol a lelkes ifjúság fejlesztette izmait. Azóta India megszabadult az angoloktól (1947-ben), de az atomfegyverek korszakában az izomerő amúgy is sokat vesztett régi harcászati és politikai értékéből. Azt mondtuk, hogy nem szükséges tornaszer, egy azonban megkönnyíti a gyakorlatokhoz elengedhetetlen figyelem-összpontosítást: ez pedig a tükör, s ha lehet, álló tükör. A tükörben megfigyelhetjük, az egyébként nem látható izomcsoportok munkáját, tökéletesebbé tehetjük azok beidegzését, és javíthatjuk a gyakorlatok stílusát. Vegyük sorba az egyes izomfeszítő, majd lendítő-gyakorlatokat.

IZOMFEJLESZTŐ GYAKORLATOK
1. Felső végtagi izomgyakorlat.
A kar, csukló és az ujjak egyszerű behajlításából áll. Ezt azonban lehetőleg lassan és a kar öszszes izomcsoportjának állandó feszítése közben kell végrehajtani. Minél lassabban és minél nagyobb erőfeszítéssel végezzük az egyszerű végtaghajlítást, annál tökéletesebb a gyakorlat. Közben minden figyelmet az izommunkára kell összpontosítani. Először csak az ujjakat kell behajlítani - itt is előbb az ujjak hegyét, majd a többi ujjpercet is -, azután a kéz ökölbe szorul, behajlik a csukló, végül a könyök is. Külön a jobb és a bal végtaggal, majd mindkettővel egyszerre gyakoroljuk. Minden gyakorlat előtt és után mély légzés következik, a gyakorlat után pedig a végtag lazítása a megfelelő kinetikus lazítógyakorlattal.

2. Vállizom-gyakorlat
Kis terpeszállásban, testhez zárt karokkal indul a gyakorlat, majd a két kart - minden izmot megfeszítve - lassan oldaltartásig kell emelni. A karok olyan lassan és erővel emelkedjenek felfelé, mintha nehéz súlyt emelnének. Ha a vízszintes fölé is tovább emelkedik a kar, akkor a törzs oldalizmai is működésbe lépnek. Akárcsak az előző gyakorlatoknál, itt is a figyelem összpontosítása és ezen keresztül elért izomfeszítés nagysága a döntő. A gyakorlat után a megfelelő lazítógyakorlat és mély légzés vagy jóga légzés (l. a következő fejezetben; 156. old.) következik.

144

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

3. Mellizom-feszítés
A kezet a mellkas előtt összekulcsolva, a tenyereket nagy erővel kell összenyomni, majd lassan előrenyújtani. Ha a kart teljesen kinyújtottuk, akkor lassan jobbra, majd balra kell hajlítani, miközben a figyelem a mellizmok feszülésére irányul.

4. Hátizom-gyakorlat
Fix pontot (ajtókilincs, ágyvége) megragadva előre kell dőlni, s mintha pl. a kilincset ki kellene húzni a helyéről - karhajlítás nélkül - csupán a váll és hát, valamint az oldalizmok összehúzásával a törzset a megragadott fix ponthoz kell húzni. Ezután az izmokat elernyesztve ismét távolodni, majd újból közeledni kell.

5. Alsó végtagi izomgyakorlat
Lábujjhegyre állva, majd az összes lábizmokat megfeszítve lassan guggoló állásba kell lemenni, azután lassan visszaemelkedni. Hosszabb gyakorlás után fél lábbal is megpróbálható, ennek kiviteléhez azonban már a testsúlyhoz képest jól fejlett izomzat szükséges.

6. Törzsfeszítő gyakorlat
Terpeszállásban, a kart magasra emelve törzzsel lassú előrehajlást, hátrahajlást és oldalrahajlást végzünk, mindkét oldal felé. A mozgás közben figyelmünk a feszülő törzsizmokra összpontosuljon, mintegy aláhúzva ezek munkáját.

7. Súlyemelés
Előrehajolva egy képzeletbeli súlyt kell megragadni és azt a lehető leglassabban mellmagasságba emelni, majd újabb mély légzés után a fej fölé nyomni. Ugyanilyen lassan helyezendő a képzeletbeli súly a földre.

8. Nyilazás
A súlyemeléssel együtt ez is az összetettebb gyakorlatok közé tartozik. Terpeszállásban az egyik oldal felé kell fordulni, s a képzeletbeli íjat megragadjuk, a másik kézzel pedig a húrt lassan megfeszítjük, majd elengedjük. A gyakorlat - akár a többiek - többször egymás után is megismételhető.

9. Kötélhúzás
Nagy terpeszállásban először az egyik, majd a másik oldal felől kell lassan behúzni a képzeletbeli kötelet. Közben teljesen nekifeszülve, egészen az egyensúly határáig be lehet dőlni.

10. Vízmerítés
A kötélhúzáshoz hasonló, de nem oldalról, hanem mély kútból kell felfelé húzni csigalassúsággal a nehéz vödröt tartó képzelt kötelet.

145

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

11. Kötélmászás
Tulajdonképpen ez is kötélhúzás, de felülről. Igen lassan, képzeletbeli kötélre kell felmászni vagy csigakötelet lefelé húzni.

12. Négykézláb mászás
Fontos izomerősítő, kiegészítő gyakorlat, melyet szintén lassan kell végezni. Először nyújtott lábbal és karral, majd hajlított végtagokkal, térden, és végül indián-kúszásban gyakorolható. Nyújtott lábbal végezve ez voltaképpen fordított testhelyzetű gyakorlat, melyben a fej mélyen a szív szintje alá kerül.

13. Függeszkedés
Szintén fontos kiegészítő gyakorlat, voltaképpen az izomlazítókhoz tartozik. Az izmokat, ízületeket, szalagokat nyújtja, emellett a gerincet is széjjel húzza, így a csigolyákra kedvező hatású. Kezdetben két kézzel kell függeszkedni, majd külön jobb és bal kézzel. Először csak néhány másodpercig, később több percig is függeszkedő helyzetben maradhatunk. Olyan gyakorlat, amihez valamilyen „szer” kell, amire fel lehet függeszkedni. Télen a szobában szükségből a szekrény oldalán is lehet felhúzott térdekkel függeszkedni.

14. Nyújtózkodás
Természetes, ösztönös gyakorlat, amelyet kivétel nélkül mindenki végez egész életében. Az egész test, de elsősorban a hát- és vállizmok, valamint az ízületek tornája, amelyet tudatosan kidolgozva, lehetőleg minden izomcsoportra végezzünk el. A felsorolt izomgyakorlatok csak minták, amelyek példáján bárki kialakíthat saját magának egyéni gyakorlatot. Lehet a kedvenc sportmozgást venni, ami az úszástól, futástól kezdve a labdarúgáson át a tekézésig bármi lehet. A fontos a jóga-módszer: a lassú izomfeszítés és a figyelem összpontosítása. A leghelyesebb, ha a lassú izomfeszítést ugyanannak a mozgásnak gyors, természetes gyorsaságú formájával kezdjük, ezután következzék a lassú fázis, majd ismét gyors mozgással fejezzük be. Ne feledjük: utána mindig izomlazítás és mély légzés szükséges! Ha valaki jól megfigyeli az izomfeszítő gyakorlatokat, akkor feltűnik, hogy lényegük az ellentétes izomcsoportok együttes feszítése, valamint a lassú végrehajtás. A lassúság azonban csak úgy érhető el, ha az ellenlábas (antagonista) izmok egyszerre működnek, mind a kettő összehúzódik, s az egyik lassan utána enged a másiknak. A kar behajlításakor pl. a karhajlítók megfeszülnek, de ez csak úgy lehetséges, ha egyúttal a karfeszítők is ugyanolyan erősen összehúzódnak, különben a kar behajlana. Így végeredményben az egyik izomcsoport edzi a másikat, a tornázó mintegy „önbirkózást” végez. Volt szó az állást létrehozó ún. antigravitációs izmok reflexéről. Az izom nyújtására annak tónusa növekszik. Van egy másik alapvető reflexfolyamat is az izomrendszerben, ez pedig az ellentétes mozgású izmok ellentétes viselkedése: ha az egyik összehúzódik, a másik ellazul. Az izomfeszítő gyakorlatoknál teljesen ez ellen a reflex ellen dolgozik a mozgás, mert mindig az ellentétes működésű izmok húzódnak össze egyszerre, hogy a lassú mozgást lehetővé tegyék. Az izommunka ilyen formája közelíti meg az izom izometriás összehúzódásának formáját. Ezt régebben lebecsültük, de az újabb vizsgálatok alapján mind több helyet kapnak a modern edzési rendszerekben. Az ellentétes izmok egymással való birkózása teszi lehetővé azt, hogy ezzel az egyszerű módszerrel izometriás izomösszehuzódást és az izomrendszer aránylag gyors fejlődését elérhessük. Azt azonban nem szabad elfelejteni, hogy a jógi nem azért fejleszti egyes izomcsoportjait, hogy legközelebb (vagy akár egy év múlva) a strandon mindenki megbámulja, hanem harmonikus és általános izomtornát végez, amivel szintén az egészség magasabb színvonalát kívánja biztosítani.

146

2. mintha a célszalag mindig csak egy méterre lenne. teljes lendülettel kell futni. Szükség esetén . Szőnyegen különösen vigyázni kell.mindig jóga lazítással és mély légzéssel fejezzük be. A gyors részben nem szabad sajnálni az energiát. nem csupán az egyszerű izomerősítést vagy az ügyességi gyakorlatot. mert könnyen csúszás és baleset következhet be. az erőt nem sajnálva kell ezeket gyakorolni.mint a helybenfutás . majd nagy lendületet véve előre ugrunk. 1. úgy a jógik is minden gyakorlatot a nagy tét.DR. horgot. mert elugráskor és földreéréskor is megcsúszhat. mert a gyors mozgás és lendületélmény is fontos vegetatív és pszichés hatással van a szervezetünkre. természetes mozgáscsoport a témája. Szobában kis helyen helyből lehet gyakorolni távolugrást. lendületesek. Dárda. repülő futáshoz: lassan kell kezdeni. a jobb egészség és a tökéletesebb életmód érdekében végeznek. Kődobás A kődobás ugyancsak a legősibb lendületes mozgáskomplexumok egyike. bár ez nem éppen veszélytelen. Mély belégzés után néhány másodpercig koncentrálunk. majd mély légzések után . Amint a sportolók izmainak fejlesztése sem öncél. hanem a messzire szálló kő adta pszichés lendületélményt is. A gyakorlatot . hanem a kiváló eredmény és dicsőség sarkallja őket. amelyet gyermekkorában mindenki sokat gyakorolt. felütést.és bal egyenest. A jóga futása hasonló az ún.szobában is gyakorolható. Az ügyesség maximális kihasználásával. A jógában nagyon fontos ez a hatás. lengőütést adunk le. végül ismét lassú futásra térni át. Futás A legősibb és legáltalánosabb ciklikus testmozgás a futás. hanem a hirtelen erőbedobáson és a lendületen. A jóga kődobásnál képzeletbeli követ ragadunk meg. sőt ezeknél a gyakorlatoknál ezt az élményt mint gyógyhatást is ki kell használni.vagy gerelyvetés Képzeletbeli dárdát vagy gerelyt fogunk. ősi.mint az árnyéköklözésnél lendületes jobb. Igyekezzünk átélni. így technikai segítséggel ifjabbkori lendületélményeiket élhetik át. s azt mélyen hátrahajolva nagy lendülettel „elhajítjuk”. mert nem tartós futáson van a hangsúly. majd néhány másodperces „pontos célzás” után nagy távolságban levő célpontra dobjuk. A mozgások itt gyorsak. A lendítőmozgásokból nem hiányozhat a figyelemösszpontosítás. És most lássuk a leggyakrabban használt lendítő-gyakorlatokat. 3. Itt is mindegyik gyakorlatnak valamely életből vett. 4. nemcsak a lendülő kar. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány LENDÍTŐGYAKORLATOK A lendítő jóga-gyakorlatok csoportja a legjobban hasonlít a nyugati . Ökölvívás Szabályos ökölvívó állásba helyezkedünk. Távolugrás Az egész test lendületének legtökéletesebb formája az ugrás távolra vagy magasra. Így gyakorlásuk feltétlenül egészséges. 147 . de a tulajdonképpeni igazi lendület csak a rendes futással érhető el. Az idősebbek a szabadban enyhén lejtős terepet válasszanak.leginkább izotóniás izomösszehúzódást jelentő .akárcsak a többit . majd néhány lépésre teljes erőbedobással futni. Ezek legtöbbje az elvárosiasodott életformában ritkán található meg. 5. Itt azonban elég néhány lépést futni.tornatípusokhoz.

a városlakók nagy része . amelyek szervesen egészítik ki a sokkal kifejezettebb és körülírhatóbb hatású ászanákat. alkalmazzák gyermeknevelők.ha teheti . hatásos gyakorlatok (ezeket minden csoportban kiemeltük). Ha valakinek módjában áll a lendítőgyakorlatot a neki megfelelő tornaszerrel vagy eszközzel végezni.DR. hogy a rendes kődobást mi teszi jógakődobássá? Az. Így valószínű. jól szálló lapos kővel is lehet jóga-dobást végezni stb. száraz nádat kellene levágni. noha kétségtelenül az a legalapvetőbb szerepe. A lendítők is hatnak az izomzatra közvetlenül.se feljebb.a hét végén és más pihenőnapokon a szabadba tódul. Fontosságban azonban lemaradnak a lazítógyakorlatok mögött. hiszen a legtöbb gyakorlat teljesen statikus. vízparti vagy erdei .a jógikéhoz hasonlóan . Bár látni még olyat is szép számmal. A légzés fontosságával a modern élettan tökéletesen tisztában van.az izmok tónus. azt hiszem. Kaszálás Szintén alkalmazható „jóga-kaszálásként”. hogy ha a rossz levegő nem is okoz azonnali megbetegedést. A városi levegő javításával intézményesen foglalkoznak. aki cigarettafüstbe burkolódzva járja a természetet vagy csak benzingőzös kocsijából szemléli a hegyi panorámát.a pszichés hatás mellett . de vannak kevésbé hatásosak is. képzeletbeli vasgolyót kell ellökni. Míg a kődobásnál a kar lendületén volt a hangsúly. A valóságban vannak igen értékes.„klorofilldús” levegőből. Ismerve a jóga egész rendszerét. s a helyes légzési módot oktatják sportolóknak.de nem túlzó . visszapillantva és jelentőségüket felmérve. sőt a légzés ritmusával az idegrendszer ritmikus tónusváltozása is 148 . amikor a súlylökés szabályainak megfelelően nehéz. Nem helyes a jóga-könyveknek az az ismert beállítása. ezen kívül . ez a lendületéhség a jógik részéről nagyon is megérthető. az emésztés normális lefolyásában. A klasszikus kaszáló mozdulatot mind jobb. Számos tudományos könyv és cikk foglalkozik a légzés mechanizmusával. a lazítókat kell fontosabbnak tartanunk. hogy a lendület-gyakorlatok mozgásszerveinknek és idegrendszerünknek . Most. A helyes légzés nemcsak a vér és a szövetek megfelelő oxigénellátása miatt fontos. Súlylökés A fentihez hasonló gyakorlat.semmiképp sem árthatnak. erre ma már senkinek sem kell külön felhívni a figyelmét. azért az egészség fenntartására hosszabb távon mégsem közömbös. Viszont az is figyelemre méltó. Ha ezt a helyes . Ha összehasonlítjuk a lazítók és a lendítők hatását.és mozgásszabályozó rendszerére is. megfelelő súlyú. Az emberek többsége azonban messzemenően tisztában van azzal. ahova azok különben is valók. Csak sohasem szabad elfelejteni a gyakorlat végén az izomlazítást és a mély légzést.kritikát mindig szem előtt tartjuk. Itt rögtön világosan kitűnik. helyesen járunk el. se lejjebb -. LÉGZÉSGYAKORLATOK . hogy végére értünk az ászanáknak és egyéb tornagyakorlatoknak. mind bal oldalra el lehet végezni. A tiszta levegő értékelésével sincs elvileg probléma. Emellett a légzés közrejátszik a vérkeringés fenntartásában. így ebből a szempontból egyoldalú. mintha vastag. és szinte köztudomású a légzésszabályozás fontossága és gyógyhatása is.ahogy mondani szokás . nagy lendülettel. amelyeket nyugodtan el lehet hagyni. s azt hiszem. pl. hogy a szerzők minden gyakorlatról szuperlativuszokban beszélnek. és gyógyítanak vele orvosok. Ez a szerv-élmény a jóga szerint a mozgásszervek és az idegrendszer egészségben tartásának ugyancsak fontos kelléke.PRÁNÁJÁMA A hatha jóga legsajátosabb rendszerét a testgyakorlatok mellett a légzésgyakorlatok vagy pránájáma alkotják. természetesen így is nagyszerű hatást lehet elérni. 7. s akkor a jóga-rendszer egyes elemeit is éppen oda fogjuk helyezni értékben . hogy figyelmünket a lendület élményére. hogy azok általában véve nem egyforma értékűek. A felsorolt példákhoz hasonlóan ki-ki formálhat magának újabb lendítőgyakorlatokat. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 6. a mozgás kiváltotta vegetatív „szervélményre” összpontosítjuk. s önkéntelenül is mélyet húz a tiszta hegyi. addig a súlylökésnél a váll és a felső test csavaró lendülete kerül előtérbe. hogy ez az egyoldalúság nagymértékben jellemzi a mi városi életmódunk mozgástípusát is. összehasonlítva még el kell mondani.

az akkori fogalmak szerint precíz formája található meg. prána-elméletből kiindulva végzik. alacsonyabb szintű idegközpontok szabályozása szerint. a technika fejlettsége nem vonta el figyelmét önmagáról. mint az oxigénszállítás ma már mindenki által eléggé ismert folyamata. elvi alapja is. ami arról tanúskodik. mint a régi jógik. hogy a légzésszabályozás ma széltében elterjedt ismerete a jóga nyugati elterjedésével vette kezdetét. Mindegyik folyamatra az őket megillető tudományos alapossággal még vissza is térünk. E vezetékrendszerek tudományos kritikájára még röviden visszatérünk a szellemi jógáról szóló fejezetben. nemcsak a prána-tanban lelhető fel. Tehát azt. A jóga sok nyugati tisztelője felvetette azt a gondolatot. s így alakulhatott ki az a helyzet. emiatt a légzés jó eszköz arra. s a jóga első ismeretanyagát . de az is igaz. és amelyet a mo- 149 . De hogyan jöttek rá erre maguk a jógik.fontosságukhoz képest . Nem feladatunk itt. Ma a különböző iskolák évekig sulykolják belénk a modern kultúrához szükséges ismereteket. hogy a különböző prána-vezetékeket most leírjuk. Nyilvánvaló. amely maga is valószínűleg a pránatanból ered. hogy az egészség alapja a szervezetben levő princípiumok helyes áramlása. mint a későbbi korokban. Ez azonban nemcsak a jóga érdeme. A PRÁNA ELMÉLET Hogyan magyarázzák maguk a jógik a légzésgyakorlatok vagy pránájáma fontosságát? Magukat a gyakorlatokat a jógik az ún. A történelmi részben szóltunk arról. A legvalószínűbb. sok évszázaddal megelőzve bennünket? Az igaz. mert kiszorította a technika káprázatos fejlődéséből származó ismeretanyag. E vezetékeknek pontos anatómiáját is megadják. A légzés fontossága vagy pontosabban: a légzés-szabályozás fontossága tehát a modern kultúra újrafelismerésének számít. hogy az automatikus „prána-áramlást” tudatosan befolyásoljuk. és eljut a test legkisebb zugába is. Az az elképzelés. hanem akaratlagosan is (általában automatikusan légzünk. Ezek a „mellék”-hatások talán még érdekesebbek is. Sőt. A prána szerintük a levegőben és más helyeken is jelentős. században is ismeretesek voltak. századból való kínai iratokban a légzésszabályozásnak igen részletes.a többihez mérve kissé háttérbe szorultak. hogy nem kizárólagos hindu (helyesebben indiai) ismeretről van szó.akkor zajlanak le jól.(„lehelet”) tan is.mi is a jógától tanultuk meg. hogy a légzést szabályozni kell és lehet . Hasonló alapelvből indul ki az ógörög pneuma. hogy a miénknél korábbi kultúrák többet is tudhatnak e kérdésről. hiszen az elsősorban a szellemi jógában nyer nagyobb jelentőséget. hiszen láttuk. Szerintük az egyes életfolyamatok mind prána-áramlással járnak. amelyet a jógik találtak fel több ezer éves. s e téren tudásunk viszonylag csökken. különböző vezetékeken keresztül áramlik. ezért a légzésnek mint alapvető életfolyamatnak több időt és figyelmet szentelhetett.mondják . A jóga szerint légzéskor is prána-áramlás folyik. mivel a légzés nemcsak akaratlanul történik. ha „rosszul áramlik” . hogy olyan princípiumról (alapelvről) nagy jelenségről van szó. s a szervezetünkben igen fontos szerepet betöltő valami. de akaratlagosan is tudjuk a légzést változtatni bizonyos határon belül).e. vagyis. hogy az ókorban az ember a fejlett kultúra ellenére sem szakadt el annyira a természettől. Azt azonban behatóbban meg kell vizsgálnunk. A prána a szervezetben.a néhány ülésmódtól eltekintve . az óegyiptomiak megfelelő „ér”-hálózatához.elsősorban . amelyek között önmagunk biológiai megismerésére aránylag igen kevés hely és idő jut az egyéb technikai és kultúrismeretek között. Az életfolyamatok . hogy a légzésszabályozás keletkezése megelőzte a tornagyakorlatokat. VI. hogy ez az ismeret az akkori egész délkeletázsiai kultúra egyik fontos tényezője volt. A biológiai ismeretek tehát . vagy pl. vagyis akkor vagyunk egészségesek. s amelynek utórezgései nálunk még a XVII. Ez egyébként a légzésszabályozás hindu magyarázata alapján a gyógyítás módja.éppen a légzésgyakorlatok adják. hogy mi a gázcsere mechanizmusát és annak részleteit biztosabban és mélyebben ismerjük. addig azonban egy egészen más kérdés tolakodik elő. Az ugyanis már természetesnek tűnik. ha a prána-áramlás szervezetünkben egyenletes. A légzésszabályozással is ez történhetett az idők folyamán: jórészt elfelejtették. A kínaiak is szinte minden jelenséget a jang-jin alapelvből vezettek le. ami majdnem megegyezik a jóga prána-elméletével. amely hasonló a kínaiak testvezetékrendszeréhez.DR. a vele valószínűleg egyidős kínai jang-jin-elvben. hiszen nagyszámú élettankutatónak állandó tudományos témája. a légzésgyakorlatok elvi alapját jelentő elmélettel. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány együtt jár. mi lehet a prána-tan egészének tudományos-elvi értékelése? A jógával foglalkozó legtöbb modern szerzőt foglalkoztatja ez a kérdés. hogy mi ismerjük a légzés jelentőségét. szorgalmas tapasztalás és önkutatás során. vagy pl. hogy az i.megjavítsuk. ritmusos és kiegyensúlyozott.

mint a jóga művelői vagy más szemszögből nézzük. mindenekelőtt tisztáznunk kell a jógik ismeretkörét és főként ismeretszerzési lehetőségeit. Ahhoz. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány dern tudomány nem ismer. mint az oxigén. nézzük meg. biológiai alapismereteket. és továbbítják az idegrendszerbe. a világmindenséget is betölti (itt nem az altató éterről. hogy ebből lényeges és általános érvényű princípium kimaradt volna. Régebben a fizikusok régi éter fogalmával is azonosították a pránát. ha ismeretszerzéseik módját és érdeklődési területüket komolyan mérlegeljük. az órákig jógaülésben ülő vagy gyakorló jógi nem a környezetét fürkészte. tehát az élettani.ma már túlhaladott tudománytörténeti érdekesség. amely a konkrét ismereteket igyekszik pótolni. csak mi másképp neveztük el. Lehet. amely a tüdőn keresztül a vérbe lépve valóban minden sejtbe eljut az erek közvetítésével. Ez természetes is. hogy a jógának ebben az alapvető elméletében reálisan foglalhassunk állást. azt kell mondani. hogy a jógik még olyan fogalom megismeréséhez sem juthattak el. és ez jutott kifejezésre a prána fogalmában. hiszen a mozgás tárgyalása során bőven volt szó róluk: az izomorsóról. amelyek az érzékszervek hatáskörébe tartoznak. amelyek tömege nélkül a szó szoros értelmében egy lépést 150 . akik szerint a jóga nem vallás. egyszerű hipotézis vagy valami misztifikáció. ami nemcsak a fizika. és így próbálják a légzésszabályozás jó tulajdonságait magyarázni (ez eddig nem is baj). ilyen az ínorsó. azt mi „nyugatiak” jobban ismerjük. Mindezek ellenére nem látszik valószínűnek. Ilyen belső érzékszerveket már jól ismerünk. másrészt magából testből (belső miliőből). Weninger írja a Keleti jóga c. amely szerintük minden teret.veszik fel. amely az izom feszességi állapotát érzi meg és jelzi az idegközpontokba.s így csak saját szervezetét ismerhette meg! Annak működéséről valóban tiszteletre méltó ismereteket szerzett (ezt meg kell adni). ízlelőbimbók és bőr . ezeket természetesen szintén éter járja át. hogy a pránában valami új anyagot vagy jelenséget kellene keresnünk. mert egészen máshonnan indul ki! De akkor mi a prána. hogy a nyugati fizikai-fiziológiai elképzelés szerint testünk is molekulák és atomok miriádjaiból áll. A külvilág változásait az ismert külső érzékszervek .vagy inkább a jógával foglalkozó mai hinduk . Az éter hipotéziséhez hasonló elmélethez vagy fogalomhoz különben sem jutottak volna el a jógik. s jóllehet megfigyeléseik empirikusak. hogy a modern jógik . s többékevésbé megőrizte ókori formáját. Már azért sem valószínű. így aztán nem valószínű.” Ez az analógia azonban – akár maga az éter fogalma . hanem gyakorlati egészségtan. Ha reálisan szemléljük a jóga tárgyát és lehetőségeit.maguk is a légzés tüdőszellőztető hatását emelik ki. hanem a fizikai princípiumról van szó). mert az igen összetett szervezetből is kell információkat nyerni ahhoz. Arra is gondolhatunk. amely az életfolyamatok és a légzés kapcsán lezajlik. Sokkal valószínűbb például. Mielőtt továbbmennénk a fejtegetésben. de az évezredes prána-elmélet nem oxigén-elmélet. hiszen több mint negyed századdal ezelőtt keletkezett. Ingerfelvevő működése is kettős: ingereket vesz fel egyrészt a külvilágból (külső miliőből). mit nevez a modern tudomány szerv-érzeteknek? Az idegrendszernek két fő működése van: ingereket vesz fel. mert a jógik csak puszta érzékszerveikkel végezték szervezetük megfigyelését. Egyes kutatók az egész szervezeten átáramló pránát az oxigénnel azonosítják. hanem önmagába mélyedt . Ezen a téren pedig a modern tudomány rendszeres és átfogó ismeretanyagot gyűjtött össze. mégis csak olyan jelenségeket fedezhettek fel. valamint az ízületekben és azok körül elhelyezkedő érző ideg-végkészülékek. mint ők. művében: „ha meggondoljuk. A prána tudományos magyarázata A legtöbb nyugati szerző valamilyen tudományos magyarázatot ad a prána fogalmára. amelyet a gyakorlati élet szempontjából építettek ki. Lehet. hogy az egyes szerveket helyesen irányíthassa. évezredes megfigyelésből leszűrt tudományrendszer. Ez azonban nem elegendő. Persze joggal merülhet fel az a feltevés is. amely dacolt a századok tudományos megállapításaival.szem. hogy a prána a pneuma-tan „ősmaradványa”. fül. az csak egy dologra gondolhat: a prána nem egyéb. azokat analizálja és szerveink működését dirigálja. hogy valami többékevésbé ismert jelenségről van szó. mint ahogy sok természeti jelenség valóban ismeretlen még a tudomány előtt. de a külvilágról nem. mint a légzés (és más életfolyamatok) alatt megnyilvánuló szerv-érzések. hogy a prána azonos lenne a levegőből felvett oxigénnel. Ez ellen viszont maguk a jógik is tiltakoznak. s még feltételezni is képtelenség. hitelem vegyült a jógába. hogy valamilyen vallásos elképzelés. amint azt a jóga sok modern rajongója hiszi. szaglóhám. ha nem oxigén vagy levegő vagy hasonló princípium? Aki részletesen tanulmányozza a jóga rendszerek lényegét és valami alapfogalma van a modern élettanról és idegélettanról is.DR. hanem a jóga-kutatás számára is nagy idő. akkor a hindu világkép és az európai fiziológiai elképzelés között semmi különbség nincsen. hogy a „prána” merő elképzelés.

E szervek működésváltozását a bennük levő érző idegvégződéssel érzékelik. Nagy részük nem jut el az agykéregig (ez felesleges is lenne). Ezeket a belső szervekből jövő ingerületeknek a megélését nevezzük interoceptív érzeteknek.pontosan ugyanaz az érzés. 131. A modern tudomány is mind nagyobb jelentőséget tulajdonít a szervérzéseknek. mert a külvilág változásait az akarati szféra gyors változásainak. amit követői jógának neveztek el. amelyek kapcsán számos igen érdekes dolgot fedezett fel. de aránylag biztos eszközökkel. old. hanem kialakított egy tudományt. szervrendszereket is. Hazánkban is folynak széles körű vizsgálatok. egyszerű. proprioceptív = saját-érző rendszer). hogy szerveink működését messzemenőleg megismerjük. sőt a szervérzéseknek az életjelenségekhez való pontos viszonyát is. a mozgáskoordináló központok működését. De nemcsak az izomés vázrendszerünket hálózzák be belső érzékszervek (ún. hogy a pneuma a levegővel azonos. előbb vissza kell tartani a lélegzetet . s nem ókori tévhit maradványa. Ez az érzéshullám. és ráadásul. hányinger. s nem képzelt beteg lett belőle a szervérzések megfigyelésétől. mert nem mindenki értette meg. tehát nem érezzük őket vagy legalábbis nem tisztán és körülírtan. de észrevesszük a normális változásokat is. sőt . ez! Mi más lehetne? Vagy gondolhatja valaki. változás történik. hogy e kettős tévedés feltárásához ismerni kell a légzés élettanát és anatómiáját. befolyásolni.DR. hogy a belső szervek irányítását segítsék. de mégis jól körülírható és kis figyelem irányítással jól megfigyelhető érzéshullám lenne hát a légzési prána? Igen. a légszomj hirtelen megszűnik. és a prána-elmélet valóság. életet stb. hiszen szerepük is az.odafigyelve állandóan érezhet .). s csak kevesen jöttek rá. tudatosítása minden tudományos eszköz nélkül is elvezethet oda.akkor fel kell tételezni. mint szerveink működésekor keletkező érzetek összessége! Vajon érzünk-e valamilyen változást a légzés alatt? Már hogyne éreznénk! Tessék kipróbálni! Hogy frappánsabb legyen. Normális körülmények között elsősorban a fájdalomérzetek jutnak az agykéregbe. amelyek az interocepciónak a magatartásra gyakorolt befolyását kutatják (Ádám: Interocepció és magatartás).majd mélyet sóhajtani! A gyorsan növekedő légszomj érzetét a beáramló levegő és a mellkas tágulásának érzete követi. érzete. jelent. az egész jelenséget pedig szerv-érzésnek. s erről pontos és folyamatos információkat küldenek az idegrendszerbe. a „jóllakottság. de végül is hasonló érzetváltozásokat . amit az olvasó is megfigyelhet önmagán. gyomorfájás. és így nem jut tudatunkba. hanem más biológiai funkciók megfigyelésekor is megtalálta a mindig más. pl. ami viszont szükséges. hogy itt nem valami ókori varázslat vagy önszuggesztió. akkor ez bizony nem más. amit a jógi háromezer évvel ezelőtt is érzett. bizonytalanul meghatározott. majd később Galénosz) sem látták tisztán a kérdést. természetes. de itt már baj is keletkezett. hogy háromezer évvel ezelőtt a jógik felfedezték a levegő oxigénjét vagy az étert? Ez a jóga lényegétől távolálló elképzelés lenne. és a folyamat alatti szervérzés-változások a „prána-áramlásával”? Erre csak azt lehet mondani. felkeltette figyelmét.ami igen valószínű . De vajon e szervérzések megfigyeléséből állnak a jógik nagy titkai? Ezek tanulmányozása vezette volna el őket a szervezet működésének aránylag magas színvonalú ismeretéhez? A tudomány mai álláspontja szerint ez nem lehetetlen. Ha az ókori görög pneuma-tan a prána-tanból ered . és jönnek rá ma is.kimondta. hiszen ezek összessége adja magát a közérzetet amely nekünk is pontos irányadónk 151 . hogy a pneuma ókori magyarázói (Hérofilosz. ami légzést. s mivel vizsgálódási iránya miatt a külvilág ingerei őt kevésbé ejtették bámulatba. elhatározásnak és mozgásnak kell követnie. elnevezte pránának. hanem a külvilág ingereire való reagálást is befolyásolják. majd követőkre talált. De vajon a légzéssel kapcsolatosan és egyéb vegetatív működéskor megfigyelhető szervérzések lennének azonosak a „pránával”. hanem egyszerű idegélettani kutatás folyik. Ez a félig tudatos. Az is igaz persze. a hólyag teltsége stb. Ezek a szerv-jelentések elsősorban alacsonyabb idegközpontokba jutnak el. Ő pedig egyszerűen nem tudta megmagyarázni. mint a légző. Nyilván barátai is voltak. Miden jógától függetlenül. elkezdte meghódítani az interoceptorok világát: kezdett jobban odafigyelni saját szervérzéseire. hanem az összes többi szerveinket is. De a szervérzések huzamos tanulmányozása. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány sem tudnánk tenni (l. mi az a prána. félig tudatalatti. s a kilégzés alatt megkönnyebbülés jut a tudatba. majd a belégzés tetején a gyomorszájnál tompa nyomásszerű érzés. És mert minden életfolyamatkor jelentkezik. különösen a légzéssel lehet jól tanulmányozni. emésztő. s azt hitték. Miután nemcsak a légzéskor. amelyek az újabb vizsgálatok szerint nemcsak a vegetatív működéseket. nemi stb. akiknek elmesélte megfigyeléseit. bélgörcs stb. hogy ha egyáltalán létezik a prána. amilyen az éhség. amely együtt csak a mai modern tudományban van adva. A saját szerveinkből jövő jelentések egy része azonban mégis bejut a tudatba. Ezzel szemben a külvilágból jövő majdnem minden érzet a tudatba jut. hogy ez a boncoláskor előkerült erekben kering. hogy közös rendszerhez tartoznak. mindnyájan rendelkezünk ilyen prána-ismeretekkel vagy szervérzés tapasztalatokkal. különben baj lehet belőle. kiválasztó.

hogy akaratlagosan beleszóljunk közérzetünk változásába. és nem nyugszik. helyesebben: miért van nagyobb közük ahhoz.a prána-elmélettől eltekintve . amikor könyve címének annak idején a Keleti jógát választotta.a légzés természetéről. sőt szorongó problémák esetén nagy sóhajjal könnyítünk közérzetünkön. mint más életműködéshez? Ismert élettani tény. a szervezet egészségi állapotának helyreállítására és megőrzésére. Képzeljük el. egyet mindenképpen el kell fogadnunk: a légzésfolyamat speciális kapcsolatban van az életfenntartó (vegetatív) működésekkel. A jóga nem India privilégiuma. Ez is e fontos életfolyamat kulcsszerepét húzza alá. csak a helyzet az. hogy a prána azonos a vegetatív jellegű érzeteink. hanem bárki más is a prána-elmélet és szervérzés alapján ítél. izgalmas esemény hatására viszszafojtjuk lélegzetünket (elsősorban a rekeszlégzés áll meg). S e biztos kijelentés egyedül a szervérzetre támaszkodik! Ám a teljes rosszullét előtt is éreztünk már valamit. LÉGZÉSTÍPUSOK A jóga számtalan légzésgyakorlatot ismer a prána-áramlás befolyásolására. Még mielőtt az egyes légzéstornákat leírnánk. amikor kijelenti: „rosszul érzem magam”. akár nem. Nem így a jógi! Neki ezek az apró érzetek a legfontosabb jelek az egyes szervek állapotának megítélésében és a szervműködés megismerésében. Ez a kijelentés egyértelmű azzal. összpontosított figyelemmel történő megfigyelése. s azok befolyásolásának egyik legtermészetesebb és leggyakorlatibb módja a légzésszabályozás. hogy a lélegzéssel párhuzamosan változik az idegrendszer állapota. mint mi a pontos műszerekkel. Látjuk majd a légzés élettanának áttekintésekor. hogy létezik „nyugati” jóga is. Végül vizsgáljuk meg. Ezt kutatja az orvos is. ha a beteg közérzete („prána-áramlása”) felől érdeklődik? Természetesen. hogy a prána magyarázatára csak egy tudományosan is helytálló és a jóga lényegével is összeegyeztethető megfejtés adódik. leírása. „kimagyarázni”.néhány perc alatt eszméletlenséget és görcsöket lehet okozni. Ezek a fogalmak tehát fedik egymást. hogy egészségesek vagyunk-e vagy sem. ha helytelen. Ezért végezték a régi jógik a légzésgyakorlatokat. ezért kénytelen a beteget erről megkérdezni. A mellkas hullámzása és az érzetek hullámzása is szinte kényszerkapcsolatban vannak egymással. a szívritmust befolyásolni vagy egyéb csodásnak tűnő változásokat véghezvinni. vagy hirtelen ijedelemre „eláll a lélegzetünk”. túlerőltetett a légzés. A prána-áramlás a különböző szervekben azonos az onnan eredő és oda lokalizált érzetekkel. vagyis mi szintén alkalmazunk jóga-eszközöket. ha talán nem mindig olyan fejletteket. szervérzéseink összességével „vegetatív tudattal”. valami kisebb fokú rendellenességet. befolyásolni lehet az érzetek minőségét vagy a jóga nyelvén kifejezve: a légzéssel befolyásolni lehet a prána áramlását. az egészséget jelent („jól érzem magam”). mint a hinduk. hogy pl. míg annak minden összefüggését ki nem deríti. ha megtanulta. megállapíthatjuk. hogy biztosan tudjuk: valamilyen szervünk . S milyen fontosak ezek a betegség diagnózisában! Eszerint vajon az orvos is jógamódszereket használ. mit tud a jóga . Ha a prána-áramlás kiegyensúlyozott. elemzése és rendszerezése. vagy ha el is vetjük az egész prána-tant. pl. mert ez a legegyszerűbb módszer arra. ami együttesen mint közérzet jut a tudatunkba. élettanáról. hogy a légzéssel . s többször kifejtette. s mindennek évezredeken át való tudománnyá építése milyen ismeretanyagot eredményezhet! Ezen az alapon nem csoda.rendszerint azt is érezzük. amikor betegét megkérdezi: „milyen a közérzete?” „mit érez?” „mije fáj?” Az orvos ugyan számtaIan tünetet lát.nem vagy rosszul működik. hogy ezeknek az érzeteknek a kifinomítása precíz. tekintsük át. Az is közismert dolog. míg a prána-áramlás zavara betegséget jelent („rosszul vagyok”). de egyelőre képtelen a beteg saját szervérzéseit érzékelni. pl.DR.elsősorban nem is az oxigén be-. egyéb jelenségekkel való összehasonlítása. A szervérzéssel éppúgy kutat saját szervezetében. 152 . mégpedig az. Akár elfogadjuk a fenti tudományos magyarázatot a prána-elméletre. a sóhajtással szabályozni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány és informálónk arról. milyen eszközökkel lehet pl. pránájámát. mint ahogy azt dr. mi köze a szervérzeteknek a légzéshez. Weninger Antal is helyesen kifejezte. A légzéssel. Így nemcsak az orvos. Tessék megfigyelni: a jógik „csodái” mindig valamilyen szervi működésre vonatkozó változással kapcsolatosak (a szellemi jógáról szóló fejezetben röviden felsoroljuk a legismertebb „csodákat”)! Összefoglalva a prána-elmélettel kapcsolatos fejtegetéseket. hanem a széndioxid kilélegezésével . hogy melyik . hogy ezt általában igyekszik mindenki elnyomni.

Nem az egész áll izomból. tehát jegyezzük meg jól: a has kitolódása belégzéskor = a rekeszizom összehúzódása. Fenékkel felfelé fordított mosdótálra hasonlít. Üléskor nem is a ge- 153 . Mivel a gerincoszlop előrefelé eléggé bedomborodik a has. mint a csontos mellkas alsó széle. ekkor lefelé húzza a középső inas lemezt (a kupola tetejét). jelentőségükre még visszatérünk. és teljes jóga-légzés. Ezt azért emeljük ki. Ha a rekeszizom összehúzódik (a kupola oldala). ábra. Jó tudni. amely a mellkas és a hasüreg között bármelyik irányban áthalad.alsó bordák. a vena cava inferior. csak körben az oldala. leszállása. a has előredomborodása. a 7 12. A jóga a hasi légzést megkülönböztetett fontosságúnak tartja. Az aortán kívül még két igen fontos rekesznyílás van: az egyiken a nyelőcső halad át.légzünk. a rekesz területén is elég nagy helyet foglal el. Hátul az ágyéki csigolyákon tapad. Ezek a következők: alacsony légzés. kupolái ellapulnak. amikor tehát a mellkas nem mozdul. pedig az alsó határa sem ér lejjebb. ha befelé nyomom. T . különösen görnyedt testtartásban a hasi szervek összenyomódnak. bordaporcon.pontosabban a rekeszizmunkkal . hogy úgy mozog fel és le. és kis részben az egyenes hasizom hüvelyével is összenőtt. amikor kilégzéskor a has behúzódik . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A jóga több légzésfajtát különböztet meg. A rekesz teje elég magasan van . csak hasunkkal . A hasi légzés mechanizmusa: A . a hasűri nyomás állandóan nagyobb a normálisnál. B belégzés. B .a negyedik borda magasságában. Minden olyan szervnek. a közepe inas lemez. belülről. és az izmot hátul kétfelé osztja.a rekesz felszáll (130. ami a jóga szerint elengedhetetlen a helyes légzéshez. Vegyük sorra az egyes légzésfajtákat. A rekeszizom szabad széle lent-ered. hogyan is történik a hasi légzés? A légzésben szereplő legfontosabb izom a rekeszizom vagy diafragma. a rekeszlégzés akadályozva van. a hasüreg teteje tehát benyúlik a csontos mellkas közepéig. H . szám szerint általában négyet. mert mindig sokkal lejjebb szokták elképzelni. A rekeszlégzés a légzésnek a „legegészségesebb” része.tüdő. a végén beáramlik a levegő.körkörösen a mellkas alsó szélén. a levegő kifújódik. A hasizomgyakorlatokkal kapcsolatban említettük. így a rekesz nem tud lefelé húzódni. Ezek a lyukak hasi és mellkasi nyomásváltozások áteresztő csatornái.a mellkas alsó széle. hiszen a fő verőérnek. közép légzés. a has behúzódása. így tulajdonképpen kettős kupola képződik a két tüdőszárny alatt. hogy mi történik ilyenkor. Széken ülve. A hasi légzésnek az ülő foglalkozás az ellensége. magas légzés. Ez a belégzési haskidomborítás fontos momentuma a hasi légzésnek. M . az aortának a mellkasból valahol át kell jutni a hasüregbe.hasüreg (a nyilak a nyomás irányát mutatják). A rekeszizom elöl. át kell fúródnia a rekeszizmon. s a hasi szerveket lefelé nyomják. Amikor a rekesz összehúzódik és lefelé halad. a szegycsont legalsó részén tapad.kilégzés. R rekeszizom. ábra). itt egy lyukat is találunk rajta. A hasüregben térszűke keletkezik. ezért sok légzőgyakorlatnak ez alkotja a fő mozgásösszetevőjét.és mellüregbe. akárcsak az injekciós fecskendő dugattyúja: ha kifelé húzom. Azt szokás mondani. 130. Lássuk tehát. hogy a rekesz a hasüreget választja el a mellüregtől. ami előredomborítja a hasfalat. valahol a hasüreg közepén..DR. a másikon a hasüregből a szív felé haladó fő gyűjtőér. ALACSONY LÉGZÉS Az alacsony légzés megfelel a mi hasi légzésünknek.

3. a divattervezők a biológiai felvilágosodás korára fittyet hányva újra elterjesztették ezt az inkább középkorra jellemző „ruha”-darabot. A hasi légzés eltűnése. század második felében ismét divat a fűző. embrionális korban. 132. hogy a XX. a 70. T . Már a méhen belüli fejlődésre is jellemző. ábra). Erre mutat beidegzése is: idege (az ún. s az egyoldalú légzés előbb-utóbb általános „népbetegséggé” válik. A rekeszizom korral változó süllyedése Mehnert szerint: 1. fűző-máj. Születéskor is elég magasan áll még (132. hogy a bordák meredekebben állnak idősebb korban. H – hasüreg. A hasi légzés elsősorban nem azért múlja felül fontosságban a mellkasi légzést.ismét aktuális (131. mert több levegőt lehet így beszívni. nyaki gerincvelői szelvény ideggyökeiből ered. magassága kimutathatóan változik az életkorral. életévben.DR. 154 . A termelés automatizálásának és a mezőgazdaság gépesítésének is az lesz a következménye. A hasi légzés és a rekeszizom állása. hanem inkább egyéb hatásai miatt. Fiatal lányainkon ma már szinte semmi sincs. de felnőtt korban is lejjebb kerül. 2. M . hogy a rekeszizom egészen magasan a nyakon kezd kialakulni. hogy a gyermekek az iskolában napjuk negyed részét kénytelenek ülve eltölteni. Az ülő foglalkozás valóban igen elterjedt az urbanizált életmódban. újszülöttkorban. De mit látunk ma? Azt. akadályozva azok vérkeringését stb. hogy végül szinte minden foglalkozás ülő foglalkozássá alakul át. 1891). mozdulatlanságra kényszerítve a hasi szerveket. legtöbbször a hátizmok teljesen elernyednek.bármilyen elképesztő . 4. a rekeszizom megállása elsősorban nőkön észlelhető. A hasi szervek fűző okozta nagyfokú deformálódása Chapotot szerint (Thesis Lyon.mellkas. itt még csak a hasi légzéskor szerinti változására hívjuk fel a figyelmet. s amely ma . Ilyen egyéb hatások a hasi szervekre. Régebben elrettentő példának állítottuk nagyanyáink fűzőjét. Mindezekkel találkozunk majd az általános értékelésnél. ábra. de fűző . mint pl. majd a fejlődés folyamán mind lejjebb és lejjebb ereszkedik. SZ . megszüntetve a hasi légzés maradékát is. s a nők ideálja ismét az egészségtelen keskeny csípő! Ezért talán hasznos lesz. A civilizáció tehát egyenes támadás a rekeszizom ellen. az általános keringésre és az idegrendszerre gyakorolt kifejezettebb befolyása. 70 éves korban legalább egy bordányival lejjebb találjuk. hogy a rekeszlégzés tökéletesítésével az öregedés egyik komponensét tudjuk csökkenteni. életévben. majd csökkenő tempóval. 131. sőt már a hosszú iskolaévek is azt eredményezik. amelyet egy múlt századi francia orvos. 30 éves kor körül. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány rincoszlop tartja a testet.tüdő. az alsó bordaív egészen a csípőtányérba ér. a 30. s hogy a hasi légzés megtanulása még idős korban is előnyös lehet. Ez viszont azt is jelenti. fűző-gyomor és fűző-lép képét. nervus phrenicus) fent a 3-4-5. Chapotot vázolt le még 1891-ben írt disszertációjában. ha bemutatjuk az ún. s bizonyos mértékig az öregedés folyamatának is egyik részjelensége a rekesz lejjebb kerülése és ezzel a rekeszlégzés hatékonyságának (amplitúdójának) csökkenése. Ebben annak is szerepe van. ábra. Ezt többek között a nők egészségét sem kímélő öltözködés divatja súlyosbítja. amely a mellkas alsó részét és a hasüreget homokóraszerűvé fűzte. ábra). s szinte a hasi szervekre támaszkodunk.szív.az igen.

DR. A rostok egymással kb.). A jóga szerinti közép légzés tehát a bordaközi légzés és kis mértékű rekeszlégzés . A kilégzéskor a belső bordaközi izmok húzódnak össze. A mozgás nyitja. A Münchausen báró „mechanizmusától” az különbözteti meg. a belégzést a külső bordaközi izomréteg végzi. a mellkas térfogata csökken. Itt is elsősorban férfiakról és olyanokról van szó. A bordák emelésével az egész mellkas alakja megváltozik. hogy egy felső borda alsó szélétől . ábra. ezért ezeket belégző izmoknak tekintjük. C . a mellkas térfogata nő.mindig előre és lefelé haladva . Nyugodt belégzéskor a bordák emelését a külső bordaközi izmok végzik. ezek emelik és süllyesztik a bordákat. a hasizomgyakorlatoknál. 133. de egymással ellentétes. átlós irányban. Ha a bordák emelkednek. így összehúzódásukkor a mellkas csontos keretét süllyesztik (133/A-C ábra). ha az nem maximális be-és kilégzés. amely lesüllyed. B . míg a belső bordaközi izmokat kilégzőknek. Mindkét réteg ferdén fut. mégpedig úgy. a felemelés a belégzést példázza. és nem helyzet változtatásról. old. mindig a felsőnek egy előbbre fekvő pontját az alsó borda hátrább fekvő pontjával kötik öszsze. 110.érik el az alul levő borda tetejét. Bordai légzésen mi csak a tiszta mellkasi légzést értjük. amellett a keret egyik oldalát a gerincoszlop alkotja.középállás. bordaemelő izmok is segítik. A lesüllyedés a kilégzést. Mint mondtuk. amely átmenet a hasi légzés és a mellkasi légzés között. hogy elmozdíthassuk. nyílirányú átmérője nő (133/A-B ábra). összehúzódásukkor az alul fekvő bordát emelik. a bordaközi izmok ferde átlós lefutásában van. akárcsak a külső és belső ferde hasizmok rostjai (l. amely szilárd alapot ad az elmozduláshoz. derékszöget zárnak be. A légzőizmok egyik legfontosabb csoportja az ún. B belégzés. hogy egy felső borda alsó szélétől az alatta fekvő borda belső széléig futó kettős rostlemezt alkotnak.belső bordaközi izom. hengeresebb lesz. kis mértékű hasi légzéssel kombinálva. és eléggé komplikált. Bordaközi légzésnek vagy bordai légzésnek is nevezik. Ez a légzéstípus az emberek legelterjedtebb légzésformája. A mellkas legegyszerűbben egy rossz kerethez vagy kerti ajtóhoz hasonlítható. mechanizmusán még ma is vitatkoznak. míg ha süllyednek. hogy a mellüreg nyomásának csökkenésekor a bordaközök behúzódjanak. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány KÖZÉP LÉGZÉS A közép légzés tulajdonképpen a mellkasi légzés egyik fajtája.saját hajánál fogva . KB külső bordaközi izom. főként a városi lakosság körében. bordaközi izmok. Bár amit a jógában közép-légzésnek neveznek. mint ahogy Münchausen báró emelte ki magát . hogy itt egyszerű alakváltoztatásról van szó. A bordaközi légzőizmok szerepe a mellkas alakjának légzési változtatásában: A . G .egészségügyi értéke is középen foglal helyet a magas és a hasi légzés között. A külső és belső réteg lefutási iránya azonban nem egyezik. Itt a gerinc mellett a bordák elmozdulását az ún. akiknek munkája mint foglalkozási ártalom vagy élet- 155 .a mocsárból! Nézzük előbb magát a mechanizmust. s ezt a benne levő tüdő térfogata is követi. A bordaközi izmok egyébként azt is megakadályozzák. növekedésekor pedig kidomborodjanak. De hogyan tudják a mellkast saját bordaközi izmai emelni meg süllyeszteni? Majdnem hasonló mechanizmussal.gerincoszlop. egymást keresztezve. Ezek ugyanis két (külső és belső) rétegben töltik ki a bordák közti részeket. Mivel az izmok a felső bordákon hátrább erednek. A külső belégző izmok lefutása olyan.kilégzés. Ezek két szomszédos borda között kifeszülve. s a „kis különbségre” majd a végén térünk rá. az tulajdonképpen kis mélységű mellkasi légzés. meg fel kell emelni. A mellkasi légzés számos izom közreműködésével történik.

így tulajdonképpen belégzőizmok. mert félreértésre ad alkalmat. A női mellkas nemcsak méretében kisebb a férfi mellkasnál. márpedig a tüdőszövet felső részének aktívabb mozgatása egészségesekben igen kívánatos. Ez ugyanis . Ilyenek a bordaemelő. fejbiccentő. hogy leszólja a mellkasi légzést. Egyrészt azért nem. Az sem fullad meg.mint látni fogjuk a légzésszabályozásnál .ez fiziológiai lehetetlenség. Kisebb a tüdők légbefogadó képessége. akkor szervezetünk egyensúlya e tekintetben eltolódik. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány módja nem szüntette meg teljesen a hasi légzést. amelyben az összes légzőizmok. Így nyilatkozik Tirala is a légzésterápiáról írt könyvében: „A mellkasi-vagy kulcscsonti légzés főképpen a tüdő felső részét és a tüdőcsúcsokat foglalkoztatja. Erőltetett belégzéskor számos légzési segédizom is működésbe lép: a vállöv. magas légzés más és más tüdőterületet vesz igénybe. kulcscsonti.ha nem is olyan mértékben. A gázcsere tárgyalásakor látni fogjuk. hogy a kelleténél több oxigén felvétele pontosan olyan káros a szervezetre. Szándékosan nem említettem eddig a vér oxigénfelvételét. nem úgy kell értelmezni. Nemcsak a mellkas alsó része. másrészt azért nem. A hasi légzést is nehezíti. a légszomj gyorsabb növekedésekor pedig mindig a mellkasemelő izmok aktivizálódnak először. A tiszta mellkasi légzés a tüdő térfogatnövekedésének csak mintegy 40%-át teszi ki. hogy már szinte felesleges. mint a női. A mellkasi légzésnél fontos. hogy mind az alacsony. a tüdőcsúcsokat foglalkoztatja. és más az élettani hatása is.a kizárólagos mellkasi légzés . mint mások. de akadálya a légzésnek. hanem kimarad pl. MAGAS LÉGZÉS A felső vagy magas légzés tisztán mellkasi légzés. Az oxigéncserét mindegyik egyoldalú légzésmód is tökéletesen ellátja. ha nem folytat hasi légzést. és így a tüdő alapja . hogy a tüdőlégzés ártalmas lenne az egészségre. Szerencsére most éppen kiment a divatból. tehát a csak mellkasi légzés nem helyes. mint a fűző. a hasi szerveken a légzőmozgások hatása. kulcscsonti légzésnek is nevezik. említsük itt meg a férfiak nadrágszíját is. mert .a jóga nyelvén: a „prána-áramlás” nem normális. hanem a tüdőcsúcsok is kitágulnak. mert a légzésgyakorlatokkal kapcsolatban ezt annyira hangsúlyozzák. mind pedig a közép. Nemcsak a tüdőszövet működése lesz egyoldalú. különösen megnövekedett oxigénigény kielégítésére. hanem az. A rekeszizom nem süllyed le. az sem használ több oxigént.a jóga szerint a legrosszabb légzéstípus. a hasi vagy a mellkasi? A felelet egyszerű: mind a kettőt kell gyakorolni. Hiszen a magas légzés a tüdő felső részét. mint olyan mély légzés. nem pedig káros.” Ez a vélemény megegyezik a jóga tapasztalataival is. a keringés légzőmozgási összetevője. Legfőképpen a nők lélegzenek így. Felmerül itt a kérdés: vajon melyik légzésmód a helyesebb. az egész légzőapparátus folyamatosan részt vesz. A nadrágszíj legjobban a középlégzést akadályozza. ugyanúgy ellátja oxigénnel a szöveteit. Ennek többek között alkati okai is vannak. aki csak magas légzéssel lélegzik. legfeljebb csak oldalt.ahol a legtömegesebb a tüdőszövet .lefelé tágulni nem tud. ezért nagyobb mellkasi légzőmozgásra van szükség. Aki hasi légzést folytat. lapockaemelő izom. Ha a hasi légzésnél megemlítettük a nők fűzőjét. a tüdő alsó része lefelé nem tud elmozdulni. hanem viszonylagosan is. mivel a jóga-légzés vagy teljes jóga-légzés nem más. ha a törzs hosszához mérjük. a kulcscsont felemelődik. mert az általános hiedelemmel szemben ez a legkevésbé lényeges hatása a légzésgyakorlatoknak.DR. s minthogy a férfi divat annyira mégsem szeszélyes. mert a belégzést segítik. nehezíti a tüdő alsó részének levegővel való megtelését. mert a mély légzésben mindkettő igen fontos szerepet játszik. hogy a magas légzés helytelen. remélhetjük. ill. Ha huzamosabb ideig vagy állandóan csak az egyik vagy másik típusú légzést folytatjuk. sőt rögzített vállöv esetén a mellizmok is mint légzési segédizmok működhetnek. de aránylag keskeny volta miatt nem akadályozza meg teljesen. Azt a felfogást. Nem helyes tehát sok jógakönyv szerzőjétől. A tüdő teljesítőké- 156 . és nem a rekeszizom. Itt nem az a baj. TELJES JÓGA-LÉGZÉS Láttuk. hogy sokáig nem jön ismét használatba a nadrágszíj. A magas légzés . ha valaki mellkasi légzést folytat. hogy a mély nyakizmok (szkalenuszok) a felső bordákat emelik. ami nagy légzési térfogatveszteséget jelent. sőt az idegrendszer is egyoldalú hatásnak van kitéve . mint a kelleténél kevesebb.

végül teljes kilégzés következik a légzési segédizmok igénybevételével. mint általában a legtöbb légzőgyakorlat. Az általános felfogással szemben még meg kell említeni. 2. A jóga-légzés fázisai Eddig a nagy vagy teljes jóga-légzés be. 134. Ilyenkor jön jól a tüdő nagyobb kapacitása. Itt említjük meg.a magas légzés alatt nem áll meg a rekesz. ami pl. vagyis a rekesz tovább húzódik lefelé.ajánlják az egyes fázisok fordított sorrendjét is a teljes jóga-légzés végzésekor. a mellkasi légzés is. egyébként állandó életfolyamat lévén. így a belégzés már tárgyalt fázisaitól eltekintve négy ütemét különíti el a légzésnek: 1.akik elsősorban mellkasi légzéssel lélegeznek . hogy a modern élettan rendszerint csak a belégzés és kilégzés fázisaival foglalkozik. a szív munkáját támogatni tudja. Ez pedig nem más. s közben megindul a mellkas tágulása. Gyakorlati szempontból és különösen tanulás kezdetén persze egyszerűbb. ha a jóga-légzést a hasi. C . légzésszünet vagy sunjaka. Itt tehát a részletesebb taglalás sejtetni engedi. majd a belégzés hasi légzéssel kezdődik. le kell húzni a rekeszt. Ezután megállás nélkül folytatva a belégzést. 134. sportoláskor vagy betegségekben stb. ha a szervezet átlagon felüli teljesítmény előtt áll. hogy bizonyos szempontból a jógik többet foglalkoztak a légzéssel. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány pességének fokozása nem a normális átlag légzésben fontos. mégpedig kétfélét: belégzési és kilégzési szünetet. mint mi.közepes. a has elődomborodik. A jóga a gyakorlatokat kilégzéssel kezdi. mint az alacsony. Lássuk azonban. hanem akkor. hanem éppen a mellkasi légzés tetőpontján. mi is a teljes jóga-légzés? A jóga szerint a tökéletes prána-áramlást csak a teljes jóga-légzés vagy szarala pránájáma biztosítja. a nyakizmok megfeszülésével egyidőben a rekesz is egy utolsót húz a tüdőn.és kilégzési fázisaival foglalkoztunk. a közép légzés következik. hanem megegyezik a belégzési részletek sorrendjével: előbb teljes hasi kilégzést végzünk (a hasat be kell húzni. A jóga azonban még légzési szüneteket is fontosnak tart. 4. A levegőt lehetőleg maradéktalanul ki kell fújni a tüdőből. B . Végül maximális mellkasi belégzés következik: a vállak és a kulcscsont felemelkednek. A kilégzés sorrendje nem fordított. a rekesz felszáll).DR. majd folyamatosan tovább kell kilélegezni a bordák leeresztésével. levegő-visszatartás vagy kumbhaka. közép és magas légzés folyamatos kapcsolásának mondjuk. ezért soroltuk fel a fázisokat kilégzéssel kezdve. 3. ábra). hogy nők számára . ábra. kilégzés vagy récsaka. közép és magas légzés kombinációja. teljesen mindegy. A teljes jóga-légzés menete: A . pl. hol kezdjük el a leírását. belégzés vagy puraka. A teljes jóga-légzés kilégzéssel kezdődik.magas légzés.alacsony. 157 . hogy a harmadik fázis . Az mindenesetre figyelemre méltó.

a léggömb szája pedig a „légcső”. A tüdő mozgása csak a belégzéskor teljesen „passzív”. ami olyan érdekes és egyszerű. A hasizmok még a bordákat is lefelé húzzák.„tüdő”-léggömb. A tüdő passzív mozgását légzéskor jól szemlélteti az ún. A szabályozás pontos menetét az egyes gyakorlatoknál tárgyaljuk.befognánk az üveg száját. így az a mellkasban nagyrészt szabadon csúszkálhat. L . mert ez csak fogóként szolgál. hanem a tüdő szövetében levő rugalmas kötőszöveti rostok . Ha a léggömb bekötött száját meghúzzuk. s maguk a kilégzőizmok csak erős és aktív kilégzéskor működnek. Az „sz” képzése akadályt jelent a kiáramló levegő előtt. a tüdő és külső levegő között. a levegőnek van ideje kiáramolni. Ez a léggömb utánozza a mellkas kitéréseit (135. F . Ugyanilyen hártya borítja a tüdőt is.DR. A kilégzés szabályozásának másik módja. akkor az üvegben nyomáscsökkenést okozunk. mégpedig a mellkasi nyomás szempontjából.félbevágott szívó-léggömb. mondjuk „sz” hangot hallatnak. és a belső léggömb a levegőjét kifújja = kilégzés. ábra). a levegő mégsem tud kiáramlani. A mellkas is többé-kevésbé passzívan esik össze kilégzéskor. az izmok lassan elernyednek. Ez azonban elsősorban csak a kilégzés végén vagy erőltetett kilégzéskor van így. Itt is lehet erőltetve kilélegezni. hogy kilégzéskor pl. Kilégzéskor sem nyomja össze a mellkas a tüdőt. mintha a Donders-féle kísérletben . hogy érdemes bárkinek megcsinálni.összehúzódnak a mellkas lelapulásakor. itt csak annyit bocsátunk előre. amit a hasizmok végeznek: az egyenes és ferde hasizmok megfeszülve visszanyomják a hasfalat. Látni fogjuk. 135. Csak egy nagyobb.belégzés. nagy hasznát veheti a légzésszabályozás megtanulásakor. A mellkas mozgása csak közvetve mozgatja a tüdőt azáltal. hogy a két kilégzési típus között nagy különbség van. ezt úgy érik el. Ez a nehezebb és fejlettebb szabályozás. mire belül a rekesz feljebb nyomódik. Ez pedig meghatározza az egész kilégzés szabályozásának a menetét is. A kilégzés mechanizmusát a jóga felhasználja a kilégzés idejének és mértékének a szabályozására. miközben egy hangot. a szájon át fújják ki a levegőt.kilégzés. Ha az alsó léggömböt visszaengedjük. ezért a mellkasi kilégzést is ezek fejezik be. Az köztudomású. Mindkettőnél az időbeosztásra a kilégzés alatti számolás szolgál. pontosan olyan mértékben.a kilégzésnek mégis egyenletesnek kell lennie: a mellkas lassú leengedésével és a rekeszizom lassú felengedésével. B . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány KILÉGZÉS-RÉCSAKA A kilégzéssel kapcsolatban szó volt már arról.üveg. ez lesz a „tüdő”. mert a „szelep” 158 . a száját pedig kifordítva az üveg szájára kell kötözni. A Douders-féle kísérlet a tüdő passzív légzőmozgásainak szemléltetésére: A . hogy a tüdő nincs hozzánőve belülről a mellkashoz. E léggömb száját is be kell kötni. mire a másik léggömbbe a levegő beáramlik és felfújja = belégzés. a nyomás így azonnal kiegyenlítődik a mellkas. sima hámmal borított mellhártya béleli. A kilégzésben egyébként a tüdő és a mellkas passzív öszszeesése játssza a főszerepet. A mellkast belülről a hashártyához hasonló sávos. hogy a mellkasi légzésnél elsősorban a belső bordaközi izmok összehúzódásakor kisebbedik meg a mellkas. akkor az üvegben (mellkas) a nyomás megnő. feneketlen üveg kell hozzá és két kisebb léggömb. Nem így van azonban a „szelepes” szabályozáskor: itt a mellkast engedjük összeesni. Így a kilégzés elsősorban passzív és nem aktív folyamat. Donders-kísérlet. hogy a gyakorlatok egy részében a kilégzés időtartama pontosan meg van szabva. Az egyik léggömböt bele kell tenni az üvegbe. Ü . s ez az akadály mint szelep szabályozza a kilégzést. ahogyan a mellkas ellapulásakor a szívó hatás csökken. hogy nincs „szelep” a kilégzett levegő útjában .mint a léggömb gumifala . hogy a mellüregben növeli vagy csökkenti a nyomást. és csak lassan engednénk ki a levegőt.miután a belső ballon teleszívódott . A hasi légzésnél is ez a helyzet: a rekesznek a hasfal passzív viszszatérésére történő ellazulása okozza a kilégzést. mert kilégzéskor a léggömbhöz hasonlóan gumiszerűen összehúzódik. Amikor a mellkas lassan összeesik. A másik léggömböt félbevágva az üveg hiányzó feneke köré kell kötni.

a tüdő. tehát belégzés előtti szünetben. Ennek egyik komponense éppen a vér széndioxidszintjének növekedésekor előálló légszomj. mert mindkettőnek más és más élettani hatása van a légzésre.DR. állandó nyomású és nyomásemelő kilégzésnek lehetne nevezni. A légzés közbeni visszatartási szünet. ezért az O2 (oxigén) a vér irányába megy. Elsősorban a légzésszabályozás idegrendszeri központjaira hat.mint említettük . Mindkettő nyomásemelő kilégzés. különösen áll ez sunjakában. a széndioxid pedig a kapillárisokból az alveoláris levegőbe. hogy az egyes légzésszabályozó változásokat a légszomj növekedésén. hogy a légzésszünetekben az oxigén speciális „kihasználása” történik. A gázok a folyadékból a levegőbe és viszont könnyen átdiffundálnak. A kettő közül valószínűleg az idegrendszerre. a továbbiakban mint eleven érzet figyelhető meg és irányítható.és mellkas vérkeringésre stb. mert a mellkas összenyomásával. különösen a szünet végén nyomáscsökkenés jöhet létre. Benn tartott levegővel egészen másképpen keletkezik a légszomj érzése (elsősor- 159 . Ha ez nincs. Ezen a felületen folyik a vér és a tüdő levegője közti gázcsere. hogy ne keletkezzék időleges nyomásfokozódás. A légzésszünet tehát alkalmas arra. majd . s a levegő olyan gyorsan a nyitott légutakon sem tud kiáramolni. prána. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány visszatartja. Emiatt a „szelepes” kilégzés szabályozása mindig nyomásnövekedést eredményez a tüdő állományában és a mellkasban egyaránt. addig azonban felesleges. lejjebb száll az oxigén és nő a széndioxid-tartalma. A légszomj a légzésközpont működésével kapcsolatos tudatos szervérzet.SUNJAKA A jóga-légzéseket leginkább éppen a légzésszünetek alkalmazása jellemzi. hogy a gázcsere ilyenkor jobb. hogy a tüdő összeesett állapotban van. úgy lassul a gázcsere a vér irányában. ami . ha a földön elfogyna a levegő. hogy jobban kihasználjuk. Ezáltal a légzésszabályozás az elvont fogalomból és tankönyvi adatból élő valósággá válik. egy háromszobás összkomfortos lakás teljes padlózatának. s ez két speciális következménnyel jár. ez pedig a szakaszos vagy hirtelen kilégzés. hogy a prána-áramlás azonos a különböző szervérzetek változásával. A két kilégzési típust. a vénás vérben viszont a CO2 (széndioxid) a több. Ha fenntartjuk azt a feltételezést. A kilégzésnek vagy récsakának még egy típusa fordul elő a légzésgyakorlatban. Ez már kezd közeledni ahhoz az elképzeléshez. sem mint pl. A légzésszünetek „jó” hatása tehát semmiképpen nem alapulhat azon. amelyet a régi jógik a prána-áramlásra való hatásnak neveztek.80 -100 m2! Ez megfelel kb. s pontosan a légzésszünetek hozzák létre. mégis a jógamagyarázók egy része fontosnak tartja.jellegzetes érzéshullám jut a tudatba. vagyis itt inkább kifejezettebb az idegrendszeri hatás.mint ahogy azt már ki is próbáltuk . s ebben áll jótékony hatásának lényege. a kumbhakában is. oxigén. A prána mint láttuk . és azt mondják. legfeljebb a levegővel spórolunk. A nyomásbeli differencia légzésregulációs differenciát is ad. lévén hogy ennek csak akkor lenne jelentősege. LÉGZÉSSZÜNET . Hasonló a helyzet a másik légzésszünetben. A légzéssel kapcsolatban . amelynek jellegzetességeit még külön megemlítjük.a belégzéskor csökkenésén pontos érzetként tanulmányozzuk. máris megvan a magyarázat. hogy a tüdőben. amely váltakozva szerepel az egyes gyakorlatokban. nagy számuk mégis igen nagy légzőfelületet ad. Az oxigén az alveolusokból a körülötte levő kapillárisokba difundál. Ennek azonban nincs „gázcserét javító” hatása. a hasizmok összehúzásával hirtelen emelkedik a mellkasi nyomás. mint ahogy az a másik légzésszünetre. mint a vér megnőtt széndioxid-tartalmának az egyéb szövetekre gyakorolt hatása. semmi esetre sincs nagyobb nyomás. Ezeknek nagy jelentőséget tulajdonítanak a jógik. Az igaz. a sunjaka úgy zajlik le. hogy a prána tökéletesebb kihasználását jelenti a légzésszünet. mégpedig a légzés szabályozására. A légzőhólyagok igen kicsinyek. mint a vénás vérben. A levegőben több az oxigén.inkább idegrendszeri jelenség. Sokkal inkább hat a légzésszünet éppen a rosszabb oxigenizáción keresztül . a légzőközpontokra való hatása érdekesebb. de ez inkább mosolyt kelt. hogy a légzésszünetben az alveolusokban levő levegő jobban kihasználódik. amely legjobban éppen a két légzésszünet összehasonlításából látható. Az egyik az. A diffúzió sebességét és irányát a telítettségi különbség szabja meg. éppen ellenkezőleg: ahogy csökken az oxigén és nő a széndioxid a tüdőhólyagocska levegőjében. így ez a levegő irányába diffundál. valamint az általános anyagcserehatás. A megkülönböztetés azért fontos. itt azonban néhány sunjaka-jellegzetességről kell még szólni.a légzésre. Vizsgáljuk meg közelebbről ezt a magyarázatot! A légcsere a tüdőben a légzőhólyagocskák (alveolusok) és a hozzájuk fekvő kapillárisok között zajlik le. a levegő visszatartására (kumbhaka) leginkább jellemző.tehát indirekt módon .

Ezeknek az érzeteknek a pontos keletkezési és lokalizációs helyét majd csak a tudományos jóga-tan fogja tisztázni. így a végső mozgást a be. A jóga időegység legtöbbször egy szívösszehúzódás. megindul a kilégzés. lassabb szívműködés esetén lassabb. hogy keletkezésük kapcsolatos a légzés nyomási viszonyának változásával. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány ban nem olyan kellemetlen). Ezek tudományos magyarázatára még viszszatérünk a légzésközpontok megbeszélésekor. akkor ez a tágulás a kilégzőizmokat reflexes összehúzásra kényszerítette.a belégzés is szabályossá tehető. hogy tartama.vagy kilégző állapot is megszabja. de csak a belégzés tetőfokán szűnik meg. hogy ne keletkezzék a mellkasban és a tüdőben „negatív” nyomás. Ez az időegység azért is igen jó. hossza és egyenletessége szabályozott. mert ott valamilyen hangot adva készen volt a szabályozó szelep.akár a kilégzés . BELÉGZÉS . Ha a tüdőben a nyomást növelték és a tüdő tágult. később a belégzés olyan egyenletessé válik. saját természettudományuk legfontosabb műszere. A hosszát könnyű szabályozni. vékony csövön keresztül a tüdőben légnyomás-változásokat hoztak létre. az a Hering . vagyis hogy az egész belégzés alatt egyforma legyen a levegő beáramlási sebessége. Tehát a belégzés alatt táguló tüdő mind erősebb reflexeket indít el. Kilégzés utáni szünetben (sunjaka) a légszomj sokkal élesebb. hanem kilégzést okoz.a jóga-gyakorlatokban mindig mint szabályozott légzés jelenik meg. mert ha a szívműködés gyorsabb.maximális belégzés esetén .a gyomorszáj felett és a szegycsont mögött (a mediastinumban) enyhe nyomásérzés keletkezik. ill. Gyermekkorban szórakoztunk már hasonlóképpen . A másik fajtánál a beszívás egészen lassú. E két belégzésfajta tehát eltérő hatású: az egyik „vákuumos”. és tetőfokán belégzőmozgást hoz létre.ha ugyan emlékszünk még erre. Mit is érez az ember belégzés alatt a tüdejében? Egyszer már megpróbáltuk de próbáljuk ki még egyszer. Ha gyorsan légzünk be. Ennek erőssége és kellemetlen színezete azonnal csökkeni kezd a belégzés megindulásakor. így a belégzőizmok kormányzásával . A hörgő hang azonban egy idő után kifinomodik és belégzésre is elég „normális” és főleg egyenletes hangot tudunk kiadni. A kétfajta légzésszünetben tehát nem azonos a légzésközpont viselkedése. ha percenkénti 60-as pulzust veszünk alapul. hogy ilyen „áramlásmérőre” nem is lesz szükség. Nem kell megijedni a névtől. hogy közben hangot adnak. egy szívdobbanás. így a légzésgyakorlatokat mindig a szervezet általános állapotához lehet igazítani. akkor a nyomást a beáramló levegő nem tudja olyan sebességgel csökkenteni. Mind a két mozgást a légzésközpont hozza létre egyformán a vér szénsavtartalmának emelkedésétől izgatva.PURAKA A belégzés mechanizmusáról már részletesen szóltunk a teljes jóga-légzés leírásában. a légzés ennek megfelelően gyorsul. Szabályozáson azt kell érteni. amely a belégzőizmok eler- 160 . Hering és Brauer nyúl tüdején végeztek vizsgálatokat.DR. Ennek magassága egyenesen arányos az áramlás sebességével. minél többször figyeljük meg. Ebben a pillanatban . Ha a légnyomást csökkentették a tüdőben. hogy egy folyamat alkalmával tapasztalt érzetből (a prána milyenségéből) milyen pontosan lehet következtetni pl. Sokkal nehezebb a belégzés intenzitásának. amit a jógi valószínűleg a „prána áramlásából” észlel. azaz vákuum. kellemetlenebb (más a prána kvalitása). A nyomásváltozás és a mellkas tágulásának érzete adja egyébként a beszívási szervérzetek prána-áramlás alapját. önszabályozásáról van szó. Az egyik légzésszabályozó reflex.megfelelő gyakorlat után . A belégzési hang általában csak kezdetben szükséges. annál világosabb. Belégzéskor a kiindulási érzet a légszomj. s ezzel vége is a belégzésnek. erősségének egyenletessé tétele. ebben az ütemben számolni. ezen azonban a jógik nem akadtak meg és belégzéskor is úgy szabályozzák az áramlás sebességét. A kilégzésnél könnyebb volt a helyzet. a másik azonos nyomású. Ez a jógik szempontjából a legfontosabb rész. a félig zárt hangrésen hörgésszerűnek hallani. annyi azonban már most is valószínű. Meg kell nézni a pulzus ritmusát és ennek betartásával. A légzés szabályozó rendszerének megbeszélését későbbre ígértük. hogy jó.Brauer-reflex. itt csak azt figyeljük meg. Az egyik sebességében különbözik a másiktól. mert egyszerűen időre kell beállítani. A belégzési hang nem valami kellemes. de ez úgyis olyan komplikált. hogy annak pontos felépítését ismernénk. annál tudatosabb lesz. és egyben szabályozásával. akkor a tüdő összehúzódása reflexes belégzőmozgást okozott az izmokban. A belégzés . s nem be-. mert a világ legegyszerűbb visszacsatolásáról. Beszívásra nem szoktunk hangot adni. Ez gyakorlatilag egy másodpercnek felel meg.anélkül. A belégzésnek a tüdőben uralkodó nyomás szempontjából is két válfaja van. egy nyúltagyi légzésközpont állapotára és működésére . és a mellkas szívó hatását azonnal kiegyenlíti a beáramló levegő. ha egy részét most előre elmondjuk.

Hasonló megfigyelések nemcsak a jógik számára fontosak. A légzésvisszatartás azonban nem javítja ezt a légcserét.KUMBHAKA Ez a légzésszünetnek az a része. a következőket kell szem előtt tartani: a tüdőben a gázcserét három tényező szabja meg: 1. Végül is a fél liter légzési levegőből csak 3. hogy a csökkent légcsere közvetve hat a légzésközpontra. Érdekes megfigyelni. ami a diffúzió sebességét csökkenti a vér és az alveoláris levegő között.” Lehet. hanem ellenkezőleg: egyre szennyeződik széndioxiddal. A levegő visszatartásakor a tüdő ventillációja megszűnik. s a könnyen érthető szövegezéssel sokszor hibák is csúszhatnak az elméletbe. hogy a visszatartott lélegzet sok mindent csinálhat. hiszen a légcsere megszűnt. a légzés mechanizmusával foglalkozó kutatóknak. és reflexesen kiváltja a belégzőizmok összehúzódását és a belégzést. a tüdőszellőzés . hogy a légzési szünet alatt valóban csökken a tüdőhólyagok levegőjében az oxigén és nő a széndioxid mennyisége. Yesudian a „visszatartott levegő csodálatos hatásáról” ír.és széndioxidcsere diffúziós sebessége. széndioxid-. Nyilvánvaló. Kilégzéskor ennek fordítottja zajlik le: a tüdő zsugorodik. A másik hely. a felfrissítendő vérnek a tüdőben való áramlási sebessége. Nyugodt légzésnél kb. életerőt kivonjon belőle. Ez pedig a vér széndioxid-leadása szempontjából mind kedvezőtlenebb körülményt teremt. hogy a levegő visszatartása jó hatású a szervezetre vagy legalábbis a légzésre. akkor nem ez a csoda végső lépése. hiszen a hörgőkben gázcsere nincs. s ha a visszatartott levegő csodát művel. Ha a vér átáramlása nő is. A reflex-ívnek a központ felé haladó idegrostjai a bolygóidegen (nervus vagus) haladnak. másfél liter tartaléklevegő marad a tüdőben.DR. Ha a kérdést világosan akarjuk látni. amelyet a leginkább dicsérnek rendkívüli hatása miatt. 161 . az oxigén. s többek között ezeket mondja: „. a sunjakánál említettük. sőt elsősorban az alveolusokban levő levegő marad ott.5 deciliter jut az alveolusok levegőjének felhígítására (mély légzéskor ez az érték természetesen megsokszorozódik). de hogy nem a fenti okból. A belégzés előtti légzésszünetnél.. de semmi esetre sem tisztítja meg az előző légzésekkor a tüdőben megszorult levegőt. szénsavtartalma pedig nő. Az is lehet.a visszatartott lélegzet megtisztítja az előző légzésekkor a tüdőben megszorult levegőt. ill. Ez az egyszerű önirányítás hasonlít a rágás önirányításához: a fogsor összecsukása a kinyitást. A fél liter belégzett levegőből is mintegy másfél deciliter a légcsőben és a bronchusokban (hörgőkben) marad. s oxigén-telítettsége fokozatosan romlik. A tüdőhólyagok levegőjének tehát folyamatosan csökken az oxigén. hogy a légzőizmok egész lassú működtetésekor a légszomj az izmok működésével ellentétes irányban is változik. és időt ad a vérnek. annyi bizonyos. ami az alveoláris levegőt tovább frissítse. nem pedig felfrissülés! A gázcsere feltétlenül romlik. 3. Elismerjük. hanem pl. de hogy a gázcsere a nem légzéstől közvetlenül javulna. s nincs. hogy minden »csepp« oxigént.vagy ventilláció mértéke.és nő a széndioxid-nyomása. csak javítja azt. légzési holttér. hogy a tudományos szemléletet közérthetően tolmácsolni igen nehéz feladat. LEVEGŐ BENNTARTÁS . hanem éppen rontja. Nyugodt kilégzés után kb. 2.becsukást segíti elő reflexesen. Ez lenne a visszatartott levegő közvetlen jó hatása? Ez lehetetlen! Abban van igazság. sőt biztosan hat és azt izgatja. és az huzamos kisebb adagokban kedvező hatású a szervezetre vagy a légzésre.. és ez keveredik a friss légzési levegővel. kinyitása . az képtelenség. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány nyedését váltja ki és kilégzést indít meg. vagyis a belégzés szabályozásával változtatható. fél liter levegő cserélődik légzésenként. Ez az ún. Ettől azonban a tüdőben levő levegő tisztább nem lesz. hogy a kilégzéskor mindig marad levegő a tüdőben. Ez történik tehát a légzés visszatartásakor a tüdőben. Az lehet. s ugyanakkor jobban felvehesse a kilégzendő égési termékeket és salakokat. de a fenti állítást semmiképpen sem lehet elfogadni. ahonnan a légzéskor tapasztalt szervérzések kiindulhatnak: maguk a légzőizmok. a vér nincs mit elvigyen a tüdőből. hogy a szövet tágulásának a változása felelős a légzési szervérzetek egyik típusának megjelenéséért. Ez várható is. hogy az egész vegetatív idegrendszer tónusa megváltozik. Ez a fél liternyi mennyiség nem képes a légzőhólyagocskákban levő levegőt teljesen felfrissíteni. Lehet. akik így információkat nyerhetnek vizsgálataikhoz.

mintha étvágy nélkül gyűrűnk magunkba falatokat vagy szomjúság nélkül iszunk. de felesleges. Sajnos. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Egy gyakorlati jelentősége feltétlenül van a jóga-légzések között beiktatott levegővisszatartásnak vagy kumbhakának (hasonló hatású egyébként a másik légzésszünet. 135. Az élettanban pedig a mellkas összeesési súlyával és a tüdő rugalmas rostjainak erejével. légszomjunk oltása. hogy a szervezet szükségen felüli oxigéntelítése pontosan olyan rossz hatású.” Szerintem az intelem nemcsak. És ezzel a fontos intéssel a sokat vitatott légzésszünet-kérdést is elintéztük. a mellkast nem engedik a benne levő levegőre nehezedni. kihúzva marad. hogy hiányzik a legtöbb leírásból. Ilyenkor az üvegben (mellkas) és a belső léggömbben (tüdő) egyaránt emelkedik a nyomás. valósággal kéjes élmény!. Így az egész mellkas a benne levő levegőre „támaszkodik”. áhítjuk a levegőt! Különös. A légzésszünet előtt ugyanis. erőszakosan végzünk. a légzőizmok nem működnek. A kumbhakát kétféleképpen lehet végezni: azonos és emelkedett mellkasi nyomás mellett. hogy ez a lényeges és alapvető követelmény a legtöbb jógalélegzés-leírásából hiányzik. Miért? Azért. ez a nyomásemelő kumbhaka.emelkedett a nyomás.. ami a feji és agyi keringést akadályozza. amelyet puszta kényszerből.. mert erre még szükség lesz a későbbiekben.. mert a kumbhaka alatt a nyaki erek kidagadnak. ha arra valóban szükség van! Értelmetlen és káros minden lélegzetvétel. ez pedig a következő. Éppen olyan káros ez. s ezzel lehetővé teszik.. hogy az üvegben . melyet leggyakrabban végeznek. a sunjaka is). elferdíti. mert ebben látják a légzésszabályozás lényegét. azt a kilégzés tárgyalásakor említett Donders-modelles kísérlettel tudjuk igazolni (l. már túlzott oxigéntelítettséget hoztak létre. amelyet a légzésgyakorlat felszínre akar hozni. azaz befogjuk az üveg száját.. a nyakon és fejben nő a vénás nyomás. Ez érezhető is. Ha a gumit nem engedjük el . A mélylégzések közé iktatott légzésszünetek leggyakorlatibb hatása éppen az. Hogy az előbbi formánál valóban fennáll a mellüregben a nyomásfokozódás. mert a modell maga szolgál manóméterül is. rövid idő alatt túloxigenizálják a szervezetet. Befejezésül megemlítem a levegő visszatartásnak vagy kumbhakának egy lényeges fizikai hatását. Az erőltetett légzés ezt az ősi filogenetikus érzetet éppúgy agyoncsapja. belégzést hozunk létre. a levegőt nem engedik ki. akár az egyoldalú magas légzés vagy cigarettafüst. A tüdőn belül is ugyanakkora a nyomásfokozódás.. A jóga-légzések .mivel nyugodt körülmények között. de ugyanakkor a tüdőt hagyják összeesni. hanem kifeszülve marad. ha közben a légzőizmok állandóan enyhe belégző állásban vannak. és megnő a mellkasban a nyomás.vagyis a mellkasban . amíg kívánjuk. nem fog teljesen visszahúzódni. Ez előbbutóbb a vér kémiai összetételének megváltozását és azonnali idegrendszeri zavarokat okozhat. Már szó volt arról. ábra). a légszomj oltása a legtermészetesebb és legfontosabb iránytű a légzésgyakorlatokban. Kilégzés után. A vér kémiai változataira a légzés kapcsán még visszatérünk. de az üveg száját befogjuk. Nyomásfokozódás nélkül csak úgy végezhető a levegővisszatartás. Ezt lehet mérni. ami onnan látszik. mutatva. hogy a belső léggömb sem fog összeesni. mert a belégzés végén a tüdő maximális teltsége után egyszerűen elzárják a felső légutakat. a keleti könyvek sok bölcsesség mellett sok felületességet is tanúsítanak: gyakran indokolatlanul bőbeszédűek és egyetlen dolgot tízszer is ismételnek. akkor ez a kumbhaka azonos nyomású változata. A legtöbbször a mellkasi nyomás emelkedik. mint az oxigén hiánya. legyen élvezet. A légzés élvezete. amikor ezeket írja: „Fontos alapszabálya ugyanis minden légzésgyakorlatnak a következő: levegőt csak akkor szabad beszívni. 162 . Hasonló következtetésekre jut Weninger. A lélegzés szükségletet elégítsen ki. Weninger emellett jó érzékkel rátapint a légzés kapcsán keletkező érzetek fontosságára. Ha a „mellkas”-üveg fenekét helyettesítő gumit (légzőizmok) kihúzzuk. s ezután a levegő visszatartása vagy a be nem légzés a ventilláció és gázcsere csökkentésével normalizálja a megváltozott. s amit meg akar erősíteni. Ha a gumit visszaengedjük. sőt nehezedik. fel akar használni a légzés természetes folyamatának visszaállításában. minden izommunka nélkül végzik és mély légzésekkel -. hogy a légzésszabályozás egyáltalán hosszabb ideig folytatható legyen. hanem a laikus-jóga-könyvek egyenesen a túllégzésre buzdítanak.DR. Ez pedig a levegővisszatartás nyomásváltoztató hatása.a légzőizmokat nem ernyesztjük el -. hogy ezt a túllégzést megakadályozzák. Ez a légzési „prána”. ha ennek szükségét érezzük! Addig kell tehát várnunk minden kilégzés után. Ezután jön a légzés visszatartása vagy kumbhaka. „túlszellőztetett” vér összetételét. de ugyanakkor lényeges kellékeket elhanyagolnak. A nyomásfokozódás jól látszik ugyanis a tüdő-ballonon és a légző-gumin: ha az alsó gumit elengedjük. ha nyomásmérő manométert kötünk az üvegbe. s ezzel maga is hozzájárul az egészség finom természetes egyensúlyának felborításához. csak akkor lélegezzünk be. A nyomás mértéke azonos a tüdő-gumi és a légzőizom-gumi rugalmassági erejével.

Brahmarai pránájáma .hasi fújtató légzés. Pránava dzsapa . 13. 12. 21. 5. 19. Az egyes légzőgyakorlatok kivitele és speciális hatása a következő: 163 . Sima légzés. 25. A LÉGZÉSGYAKORLATOK Az összes légzésgyakorlat kiindulópontja a már leírt nagy vagy teljes jóga-légzés. a puraka vagy belégzés és a kumbhaka vagy levegő-benntartás.mint látni fogjuk . c) Kilégzési gyakorlatok: 15. Szitali .ritmusnyújtó légzés. Sajátritmusú légzés. b) Belégzési gyakorlatok: 10.féloldali orrlyukas légzés. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Összefoglalva tehát a jóga-légzés egyes fázisairól mondottakat. Kumbhaka-gyakorlat. 4. A továbbiakban sorra vesszük a különböző légzésgyakorlatokat.ritmikus jóga-légzés. Légzésszabályozó torna. A következő gyakorlatok ismeretesek: a) Összetett gyakorlatok: 1.nyelv-belégzés. azaz „prána-áramlás” keltése. Visszatartott légzéses torna. Az egyes gyakorlatféleségek mind a részek különböző arányából rakódnak össze. 7. Belégző-gyakorlat. Sóhajtó légzés. Óm-légzés. Uddzsái . Bólogató légzés. 23. 3. A másik cél . mind a récsaka vagy kilégzés.zümmögő légzés. 6. illetve a leggyakrabban használtakkal. Sunjaka-gyakorlat.különböző érzés-hatások elérése. Bhaszra . a sunjaka vagy légzésszünet. Prána-légzések vagy pszichikus légzések. 8. 11. 16. Szitkari . Bhásztriká . Jógéndra-légzés.DR. Hangfejlesztő légzés. 14.összetett fújtató légzés-. 22.ú 2.fog-ajak belégzés. kezdve a legfontosabbakkal. Há-légzés.mélylégzés-gyakorlat. 18. e) Egyéb gyakorlatok: 24. Tüdőszellőztető légzés. A gyakorlatok célja a légzésfolyamat pontosabb megismerése. 17. legelőször tehát ezt kell begyakorolni. d) Légzésszünet-gyakorlatok: 20. 9. s ezen keresztül a szervezet egyéb működésének befolyásolása. és az egyes összetevők szabályozásán keresztül ősi természetes állapotának helyreállítása. egyegy fontos összetevője a teljes vagy nagy jóga-légzésnek. Tisztító légzés. Szahati . Kapálabáthi .

Az ortodox uddzsáinál a belégzéskor a hangrést félig zárva kell tartani. mert már a kilégzés végén légszomjunk keletkezik. erőltetett visszatartása és kifújása minden. majd 16 másodperces kilégzés vagy récsaka jön.4-arányra is lehet emelni. Uddzsái . A kilégzést a jógik szintén hangadás.puraka = 6 másodperc. majd később . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 1. A légzés minden fázisára érvényes.récsaka =12 másodperc.2 arányban is. ami biztosítja. A jó kilégzés és légzésvisszatartás mintegy a belégzés prelúdiuma . A levegő benntartás vagy khumbaka alatt a jógi a fejét előre hajtja.8 . Az uddzsái ritmikája a következő: Belégzés . s a végén rendszerint csökken.DR. 164 . Az uddzsái ütemezése másodpercre vagy egyszerűen pulzusritmusú számolással történik. vagy f hang kiejtésének kíséretében végzik. s ilyenkor újra be kell lélegezni. mert a felerősödő légszomj véget vet a figyelem összpontosításnak. teljes jóga-légzés.4 -16 . Az alapképlet minden esetben: 2 . Egy számolást egy másodpercnek veszünk. Levegő benntartása . Naponta három ilyen 10-15-ös sorozatnál többet ne végezzünk. Időben ez a leghosszabb szakasz. Sajnos. old.32 . ami hörgéshez hasonló hangot kelt. A légzésszünet alatt a jógi valamilyen szervérzetére koncentrál. ill.2 . Eleinte a légzést elnyújtó számolás olyan hosszú a szervezet számára.ritmusnyújtó légzés A pránava dzsapa szintén ütemes. ha valami nagyobb precizitást igénylő műveletet végzünk. hogy az általános légzésszabályozó hatása érvényesüljön. egy alkalommal legfeljebb tízszer-tizenötször. A belégzést a nagy jóga-légzésnek megfelelő módon kell végezni: az alacsony. pl. áramlásszabályozó szerepét az általános részben már megbeszéltük. Kivitele a következő: maximális kilégzés után és légzésszünet (sunjaka) nélkül 8 másodperces ütemben belélegzünk.kumbhaka = 3 másodperc.1 . ha a légzést 8 . sz. az talán sohasem fog rájönni annak valódi „nyitjára” és jó hatására. hogy a belégzéssel kezdődő rész üres tüdővel és kellő figyelemmel történjék.előjátéka -. s tulajdonképpen jalandhara-bandhát vagy állzárat végez (l. 2. A kilégzés végén a hasizmok megfeszítésével a bordaíveket lehúzva maximálisan ki kell lélegezni. az egyéb testtartásoknál.4 -1. mint pl. hogy a fő hangsúly a légzésszüneten van.). állát szorosan a mellkashoz nyomja. ill. Az uddzsáit többször egymás után ismétlik meg.2). A kilégzés utáni légzésszünetben (sunjaka) a mellkasi nyomás először emelkedik. A levegő durva beszívattyúzása.4 .16-os ütemben végezzük. Aki így végzi a légzésszabályozást. de el is hagyható. kilégzés és légzésszünet mennyi ideig tarthat. Eleinte ezt is csak 3-szor végezzük egymás után. hogy a belégzés. Az uddzsáitól abban különbözik. Ezután a kumbhaka légzésvisszatartás 32 másodpercig tart. mellkasi nyomás nagysága. ezt hívják tulajdonképpen pránava dzsapa lélegzőgyakorlatnak (alapképlet 1 . és rögtön utána belégzés. vagyis az uddzsái egyik fajtája. A jóga tapasztalatai szerint az optimális lehetőség akkor van adva. hogy a légzésszünet teljesen el is hagyható. A légzőizmok és hasizmok a levegő benntartás alatt mérsékelt összehúzódásban is lehetnek. 138. hogy a légzésgyakorlat mindig kilégzéssel kezdődik.ritmikus jóga-légzés Az uddzsái voltaképpen azonos a teljes jóga-légzéssel. Ennek szelep. Már felhívtuk arra a figyelmet. Végezhető a gyakorlat különösen kezdetben 4 . Ez a már említett beszívásos hangadás a légáramlás egyenletességét van hivatva ellenőrizni. Kilégzés . az ászanáknál. ezek segítségével szabályozható a tüdő. majd naponta eggyel emelve. közép és magas légzés folyamatos összefűzésével. Pránava dzsapa . Mi is sokszor visszatartjuk a levegőt.sunjaka = 3 másodperc. Először elég háromszor. a visszatartás ideje korlátozott. csak nem pránájáma. Légzésszünet . Ez a leggyakrabban használt uddzsái beosztás. Ez bőven elegendő. csak pontosan meg van szabva.ha már jól megy 8 . hogy mindent a legkisebb erőlködés nélkül kell végezni. miközben orrlyukait is befogja.

Az irodalomban igen különböző időbeosztásokat közölnek. alternatív vagy váltakozó légzés. Ha egyik oldalon fekszünk. hogy bármely időbeosztásnál előbb alacsony.féloldali orrlyukas légzés. bármilyen kellemetlen érzés.a testhelyzet is befolyásolja. hogy a jobb vagy a bal oldali orrlyukon lélegzik-e az ember. ábra. Az alternatív légzésnél kezdetben három váltásnál több légzést ne végezzünk (ez hat légzésnek felel meg. hogy megfelelő nyomást tudjon gyakorolni. ábra). vezetékei vannak. A továbbiakban bármely ütemű gyakorlatot akar valaki megtanulni. s csak ha ez túl kevésnek bizonyul.DR. Sajátritmusú légzés Ez is teljes jóga-légzés. 4. A pránava dzsapa helyet kap a legnehezebb jóga légzéskombinációban. mindig a felső oldali orrjárat nyílik ki. A váltakozó légzésnél a nem használatos orrnyílást mindig be kell fogni. Légzésszünet után a második belégzés viszont nem a jobb oldali orrnyíláson. hogy túllélegzés. a kumbhaka gyakorlata. majd a kifújás következik a jobb oldalin és így tovább. Az orrszárnyakat mindig jobb kézzel kell befogni. néhány másodperces . Szabály az. ha mindkét orrjárat szabad. hanem ez alkalommal a bal oldalin történik. Szerintük a pránaáramlásnak szabályos pályái. hiszen pl. Kéztartás tél orrlyukas légzéshez. a bal oldalinál az idá. hogy előbb egy normális légzésciklust leszámolva. szédülés állna be.és a harmadik ujj csukva van. hogy ujjbeggyel oldalról benyomjuk az orrszárnyat. Hosszabb gyakorlás után magától is kialakul egy „kedvelt” ritmus. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A pránava dzsapa elsősorban a levegővisszatartó fázis. A mutató. Szahati . amelyek fent a külső orrnyílásokkal nyílnak. a bhásztrikában is.és belégzések alatt. az idá és pingalá halad. a legtöbbször váltakozva. az egyes időket egy vagy két másodpercenként nyújtjuk. amelyet minden nem speciális ritmusú légzésekre alkalmazni lehet. de ez nem kötelező. Erre külön ortodox kéztartás van (136. hogy ki-ki megtalálja a saját alkatának megfelelő időbeosztást.4 másodperces alapidőből induljunk ki. Úgy kell végezni. amelyre jellemző. 165 . 3. és pontosan az orr befogására alkalmas helyzetbe kerül. rendszerint csak az egyik. három jobbos és három balos). a jógában több ilyet is találunk (hasonló pl. a „kumbhaka gyakorlat” név alatt. a felső légúti gyulladás jele. Ez természetes is.igen ritkán van együtt nyitva. A jógik szerint másmilyen prána-áramlást indít meg a jobb oldali orrlyukon beszívott levegő. majd a levegő visszatartás után a bal oldalin kifújni. a 20. amit legalább 8-10-szer folyamatosan ismételni tudunk anélkül. hogy a jobb és bal oldali orrlyukat váltakozva használja a ki. Az alap itt is a nagy jóga légzés. és azt a célt szolgálja. Mindkét orrjárat . és így lélegzünk.ha nem az orrsövény ferdülése tartja fenn . akkor emeljük az adagot.ha megfigyeljük . Belégzéskor a jobb oldali orrlyukon kell a levegőt beszívni. megerőltetés. mégpedig úgy. hogy egy számunkra nem megerőltető és legkönnyebben kivihető időbeosztást válasszunk. pontban tárgyalandó légzésgyakorlat). Ez azért előnyös. A féloldalas légzés egyik formája az ún. bár ez sem kötelező érvényű. és az alsó bedugul. A testben többek között két fő prána-vezeték. hogy az egyik oldali orrnyálkahártya megduzzad. A kisujj a gyűrűsujjat oldalról támogatja. mindig ebből a saját-ütemezésből igyekezzen azt megközelíteni. A nyitottságot . A bal oldalit a gyűrűsujjal kell oldalról befogni. mert ekkor a gyűrűsujj és a kisujj is félig behajlik a tenyér felé. amelyet az 5. és mást a bal oldalin. Fontosabb itt az. A szahati tulajdonképpen légzéscsoport. Azt tartja egészségesnek. 136. nátha esetén viszont fekvéssel nem befolyásolható. pontban írunk le. amelyeket nem kell másodpercnyi pontossággal betartani. folytonosan váltakozva. A jóga szerint nem mindegy. A jobb oldali orrlyuknál a pingalá. A sajátritmus az a leghosszabb idejű beosztás. Az egyes légzésfázisok időbeosztása azonos lehet az uddzsáiéval. A jobb oldali orrnyílást a hüvelykujjal kell befogni.mondjuk 3 . és elzárja az egyik orrjáratot.

4. viszont nem teljesen. miközben valamit visszaszív a levegőből. A levegő-lökések szusszantó hangot adnak. sem pedig be. Az egyes izomösszehúzódások szaporaságát pontosan a hasfal és a hasi szervek saját „lengésideje” szabja meg. ezért jobb a gyakorlatot ülve vagy állva. Úgy is végezhetjük. s kezdjük újra a hasfal „lengetését”. 6. légzésszünet. levegővisszatartás. s lassan egy-egy légzéssel emeljük. 166 . levegővisszatartás nincs. hanem. 7. kilégzés mindkét orrlyukon. levegővisszatartás. Az egyes kilégzések sem lassúk. normális ütemben történik. 3. csak félig kell kifújni a levegőt.DR. 8 10 lökésnyi mennyiség.a most következő kapálabáthihoz hasonló . 7. belégzés a bal oldali orrlyukon. mert a hasfalnak minden összehúzódás után el kell ernyednie. kilégzés és légzésszünet. A leírt két féloldalas légzésen kívül van még egy harmadik is. fekve azonban nehezen. Kezdetben ezt csak háromszor csináljuk. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Az orrot úgy is befoghatjuk. A kilégzés nem lassan. ki-be áramlik. Az így változó féloldalas légzés vázlata a következő: a) 1. kilégzés a bal oldali orrlyukon. A levegőt a hasizmok. belégzés a bal oldali orrlyukon.fújtató légzésből áll. akár nem. amikor az orrlyukon kiáramlanak. és hasonló hang kíséri. kilégzés a jobb oldali orrlyukon. 8. azt is mindjárt látni fogjuk. kilégzés és légzésszünet. 8. 10 fújtatás befejezése után akár kiürült a tüdő teljesen. levegővisszatartás. A következőképpen kell végezni: valamilyen jógaülésben vagy széken ülve a kezeket az ölbe kell tenni (állva is végezhető. s a levegő csak ide-oda. hanem elég gyorsak. 5. Ezután rögtön félig kilégzünk. elsősorban az egyenes hasizom összehúzásával kell kilökni. mint a nevetést. b) 1. Csak annyira fújjuk ki folyamatosan a levegőt. hogy mutatóujjunkat a homlokunkra támasztva felülről fogjuk be az orrszárnyakat. Ez a hasi szervek közvetítésével kis szusszanásokban nyilvánul meg. 5. Kapálabáthi . hogy miért). majd kilégzés az orron keresztül. amikor uddzsái ritmusban a jobb oldali orrlyukon keresztül történik a belégzés. A maradék levegőmennyiséget apró lökésekkel. hogy a kis kilégzések után valamivel hosszabb belégzések következnek. majd ezt levegővisszatartás után a mindkét orrjáraton való kilégzés követi. Légzésszünet közbeiktatása után a belégzés a bal oldali orrnyíláson következik. A hasizmok ritmikusan összehúzódnak és leginkább a rekeszizmot nyomják fel. de 10-nél többet egy alkalommal nem kell végezni. esetleg fordított testhelyzetű ászanákban végrehajtani. 3. így a tíz lökésszerű szakasz 5-10 másodpercig tart. A kb. kb. 2. 4. a kilégzés ismét mindkét orrnyíláson zajlik.hasi fújtató légzés A kapálabáthi a második legismertebb és legjellegzetesebb jóga-légzés. 5. Elsősorban hasi légzés és rekeszizom-. Hasonló egyik oldali orrnyílásos légzésvariáció az. A hasfal megfelelő elernyedése fekvő helyzetben nem következik be. hogy maradjon még kb. Ez azonban öszszetett légzés. bhásztriká. az ún. Minden egyes hasizom-összehúzódás után kissé a rekeszizom is összehúzódik. 6. újra belégzünk. de teljesen nem lélegzünk sem ki. és részben egyik oldali orrnyílásos. kilégzés mindkét orrlyukon. levegő visszatartás. Belégzés a teljes jóga-légzés mintájára. belégzés a jobb oldali orrlyukon. belégzés a jobb oldali orrlyukon. valamint hasizom-gyakorlat. légzésszünet. 2. másodpercenként egy-kettő. ill. részben . kis adagonként kell kifújni.

mindkét orrnyílás befogása. hogy már nemcsak az uddzsái rész. hogy nem váltakozik folyton a fújtató légzés és 167 . hanem a fújtató rész is fél orrnyílásos. bal oldali orrlyuk kinyitása és kilégzés uddzsái szerint. 6. levegővisszatartás. Az utolsó levegő kifújáskor teljes tüdőkiürítés és mély belégzés. 5.a bal oldalit befogva . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Van a kapálabáthinak fél orrlyukas változata is. 10 szakaszban. levegővisszatartás. A következő változat még nehezebb amiatt.és rekeszgyakorlat kombinálva van a fél orrjárat „edzésével”.és kis-ujjal. hogy csak a mellkasi vagy csak a hasi kilégzőizmok húzódjanak össze. valamint a mellkasi kilégző izmok lökésszerű. másszor a bal orrjáraton keresztül. amelyből a legegyszerűbb a következő (az egyik oldali orrnyílásos légzés itt még hiányzik belőle): Belégzés a teljes jóga-légzés szerint. jobb oldali orrlyuk kinyitása és kilégzés uddzsái szerint. A következő fújtató légzéshez már mindkét orrnyíláson kell be. ezért jó. Ez utóbbit állzárral és orr befogással lehet kombinálni. de most a kiegyenlítés kedvéért nem a jobb. lökésszerű kilégzések alkotják. és naponta is legfeljebb háromszor: reggel. A bhásztrikának több változata van. levegővisszatartás. belégzés teljes jóga-légzés szerint. 6. és gerincét a kapálabáthihoz hasonló. A hirtelen levegő-kifújások száma legyen 5-10 (maximum 30). 7.és kilélegezni. 3. Az ilyen légzést . Végeredményben tehát egy fújtató légzésből és egy teljes jóga-légzésből vagy uddzsáiból van összetéve. este. Légzésvisszatartás után a bal orrlyukon lélegzünk ki. 5. és a hasizmok erélyes összehúzásából. 10. A kilégzések erősebbek a kapálabáthinál. délben. állzár. amelynek legegyszerűbb formája is eléggé összetett. Bhásztriká . A bhásztriká következő változata már fújtató légzésből és egyik oldali orrnyílásos légzésből tevődik össze: kezdetként mély belégzéssel indul a teljes jóga-légzés vagy uddzsái szerint. majd levegővisszatartás következik. Ezután jön a kilégzés.akár fújtató. rövid fújtató kilégzések kb.DR. majd fújtató kilégzések követik kb. uddzsái szerint. elő-kilégzés és belégzés a teljes jóga-légzés vagy uddzsái szerint. Az viszont könnyítésnek számít. hanem négy légzésből áll. kb. a jobb oldali orrlyuk befogása a hüvelykujjal és belégzés uddzsái szerint a bal oldali orrjáraton. 4. a bal oldali orrlyuk befogása a gyűrűs. 2. 8. 2. Ezután az uddzsái ismét egyik orrlyukas légzés. egyszer a jobb. hanem . Ebben a gyakorlatban tehát egy ciklus nem két. A neve is fújtatót jelent. A légzésgyakorlat „kottája” a következő: 1. 3. majd rövid fújtató kilégzések orron vagy szájon keresztül. 10 szakaszban. 9. állzár. és igen nehéz. rövid fújtató kilégzések. Ezután ismét mély belégzés jön. kilégzés. 10). s az utolsó fújáskor teljes kilégzés.összetett fújtató légzés A bhásztriká összetett légzés. szakaszos működéséből állnak. Később mindig eggyel növelhetjük az egyszerre végzett gyakorlatok számát. Végezhető úgy is. rövid fújtató kilégzések (kb. 10-szer. ilyenkor a fújtatást és a megelőző belégzést egyik-egyik orrlyukon végezzük. s belégzés uddzsái szerint a jobb oldali orrjáraton.mindig a jobb oldali orrjáraton kell kezdeni. Fújtató légzésből és fél orrlyukas légzésből áll. Eddig még azonos az „alap” bhásztrikával. elő-kilégzés és belégzés a teljes jóga-légzés szerint. akár uddzsái típusú . belégzés mindkét orrlyukon. megerőltető. állzár. de 10-nél többet egyszerre nem kell végezni. de nem mindkét orrjáraton.csak a jobb oldalin lélegzünk be. Kezdetben csak háromszor egymás után végezzük a gyakorlatot. ha sorrend szerint kivetítve is látjuk: 1. mindkét orrlyuk befogása. hanem bal oldali orrlyukon kell beszívni és a jobb oldalin kifújni a levegőt. Az utóbbi esetben a gyakorlat fújtató része azonos a kapálabáthiéval. 4. Itt a hasizom.

hanem a bal oldali orrlyukon lélegzünk be. 10 000 métert futni. A jógik szerint is a jobb és bal oldali orrnyílásos légzés-részeknek mindig teljesen kiegyenlítetteknek kell lenniük. Egyébként minden légzésgyakorlatra érvényes. belégzés a jobb oldali orrlyukon. mert elvégzéséhez legalább 2 óra szükséges.32 -16-os ütemezéssel (l. olyan. kilégzés a jobb oldali orrlyukon. és szünet nélkül követik egymást. old. bal. Jógi atléták 100-nál több fújtató légzést és uddzsáit végeznek egymás után. belégzés és fújtató kilégzés a jobb oldali orrlyukon. hogy a fújtató légzésben is az uddzsáihoz hasonlóan cserélődjék a két orrnyílás. Ez voltaképpen nem két. Kezdők ezt semmi esetre se próbálgassák.16-os ütemezéssel. Még mindig nem a most elmondott bhásztriká-változat a legnehezebb. a pránava dzsapa leírásánál. 164. 6. hanem három fő részből van összekombinálva: 1. Nem beszélve arról. Ezután jön a gyakorlat uddzsái része: ennél is a jobb orrjáraton lélegzünk be és levegővisszatartás után a balon ki. a légzések számát is a következőképpen állapították meg: 7-szer féloldalas fújtató légzés + 7-szer féloldalas uddzsái = egy bhásztiká ciklus. majd ugyanolyan gyorsan kell kilélegezni a bal oldalin. Ez nem olyan összetett. ami szintén uddzsái. sem a kilégzés nem teljes. a) gyors belégzés a jobb oldali orrlyukon. 3. mint az előbbi. 168 . belégzés és fújtató kilégzés a bal oldali orrlyukon. 3. légzésszünet és így tovább (maximálisan 10-szer). Ezt is 5 -10-szer csináljuk egymás után. 2. Egy alkalommal 11 ciklust végeznek. 7 sorozat váltott orrnyílású fújtató légzés. belégzés és fújtató kilégzés a jobb oldali orrlyukon (és így tovább. végül ismét féloldalas uddzsái következik. 2. azonnal hagyjuk abba. hogy ilyen rekordnak számunkra semmi jó hatása sincs. belégzés a bal oldali orrlyukon.).10-szer). b) gyors kilégzés a bal oldali orrlyukon. bal. maximálisan 10-szer). akárcsak egy megerőltető futás. Ez a négy váltakozó sorozat alkot egy egységet. Itt is féloldalas orrlyukú légzésről van szó: a jobb oldalin keresztül gyors belégzést kell végezni. és gyorsan a jobb oldalin ki (5 . és kissé el is tér az előzőktől abban. hanem a következő. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány az uddzsái. Mivel Indiában jobban szerették a 7-es. de 6 . kilégzés a bal oldali orrlyukon. Egyszerűsített táblázata a következő: Fújtató légzés 1. csak a legcsekélyebb rendellenes hatást is tapasztalunk. 8 . 5 -10 ilyen be-ki légzést kell végezni. ugyancsak a bal oldali orrlyukon be és a jobb oldalin kilélegezve. mint a 10-est (bár a tízes számrendszer pontosan Indiából ered). Majd újabb be. mintha tréning nélkül nekiállnának pl. 5. Uddzsái légzés 4. Ha bármilyen. mintha egy bogarat akarnánk kifújni az orrjáratból. egyszerűen időnk sem lenne hozzá.és kilégzés következik. Ez utóbbiban egyszerűbb is a ritmust megjegyezni és jobban ki is van egyenlítve. Ez persze csak gyakorlott jóga-tanulóknak való. légzésszünet. 7. Lássuk mindezt még egyszer táblázatban: 1. amikor is normálisan lélegeznek. és aznap már ne is kísérletezzünk új gyakorlattal. 11-es egységeket. hanem egy sorozat fújtató légzést egy sorozat uddzsái követ stb. majd levegővisszatartás. egy ciklust. végül három váltott orrnyílású pránava dzsapa. mert a nagyszámú fújtató légzés eléggé megviseli (a jóga felfogása szerint helyesbítve: edzi) a felső légutakat. mert veszélyes. jobb stb. hogy a fújtató részt másként kell végezni. és ezekből is csak három ilyen ciklust ajánlatos végezni egyszerre. még azok is jól teszik. mert arányosabban váltakozik a jobb és bal oldali orrjárat használata. ha a második és harmadik rész közé két-három perces szünetet iktatnak. Akiknek több hónapos vagy még inkább több éves rendszeres előgyakorlatuk van. de most nem a jobb.8 . Végül még egy variációja van a bhásztrikának. 7 váltott orrnyílású uddzsái. Ez nem közömbös. tehát: jobb. hogy nagy óvatossággal kell gyakorolni. Eleinte bőven megelégedhetünk a 3 + 3 ból álló ciklusokkal. ismét levegővisszatartás.DR. Sem a be-. Természetesen annak sincs akadálya.

minden magunk diktálta komplikáltabb „kényszerzubbony” nélkül. így ír Pranayama c. ami legalább nem árthat. b) kilégzés a jobb oldali orrlyukon. Kuvalajananda pl. Éppen az a jó ebben a gyakorlatban. mind a kilégzés egészen lassan. hogy hasonló megnyugtató. de ha már magától nem esik tovább. hogy a napi nyugtalanító gondokról a légzésre tereli a figyelmet. Sima légzés A teljes jóga-légzés egyik változata ez is. 5 -10-szer egymás után). s máris engedjük a tüdőt összeesni. A bhásztriká a jógik legkedveltebb légzése. hogy a légző-mozgások mechanizmusát. 169 . b). Ehhez azonban megfelelő szellemi jóga élő-iskolázottság kell. általános nyugodt idegrendszeri tónust ösztönöz. 3. majd levegővisszatartás az uddzsái szerint. Sunjaka vagy légzésszünet viszont kell. könyvében: „Folytasd a bhásztrikát néhány hónapon keresztül. (ismét a). a számolás között a légzés. ez azonban nem olyan feladat. ami lényegesen elvonná a figyelmet. (5 -10-szer). de nem ez a lényeg. mint öröm. ha a nagy jóga-légzés belégző szakaszát egy másodperc alatt végighullámoztatjuk a hason és a mellkason. A belégzés és a kilégzés végén a légszomjnak. már megnyugvást eredményez. majd a belégzés csúcspontján rögtön kilégzéssel folytatni. Brunton írta le egyik könyvében. b) kilégzés a bal oldali orrlyukon. A Geranda szamhita szerint naponta háromszor. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány a) gyors belégzés a jobb oldali orrlyukon. A belégzés ne legyen hosszú. és légzésszünet uddzsái szerint (ismét a) b).” Ezt nyilván a légzésgyakorlat „euforizáló”. b). 8. Sajnos.DR. mert itt a túllégzést muszáj kiegyenlíteni. 5 -10-szer egymás után). A nyugtalanság vagy szorongás megszűnése mindig a belégzés tetőpontján következik be. a) gyors belégzés a bal oldali orrlyukon. és levegővisszatartás uddzsái ütemben. hogy semmiféle időmérték. a túllélegzettségnek megfelelően egykét másodperces szünetet tarthatunk. ami miatt gépiessé válik. b) gyors kilégzés a jobb oldali orrlyukon. A belégzés végén szinte engedni kell a mellkast összeesni. a) belégzés a bal oldali orrlyukon. Elsősorban hatha jógik végzik. akkor aktívan folytatva teljesen ki kell üríteni a tüdőt. Kumbhaka vagy levegővisszatartás tehát nincs. A gyakorlatot szintén teljes jógalégzéssel kell kezdeni. doppingoló hatására érti. változó ritmusra kell figyelni. ill. számolás nélkül történik. megfelelő adagban végezve az egészség és erő megőrzését eredményezi. 4. és légzésszünet uddzsái ütemben (ismét a). a vele kapcsolatos jelenségeket. és Weninger nevezte el „sima” légzésnek. de használják szellemi jógik is. Itt egyetlen korlát a lassú kivitel. hogy begyakoroljuk vele a levegő egyenletes beszívását és kifújását. ami igen valószínű. 2. hogy a sok számolásra. hogy „az orrunk elé tartott pihe se mozduljon” tőle. Sóhajtó légzés A légzéssel folytatott saját kísérletezéseim során tapasztaltam. még inkább szorongást feloldó hatása van a légzésgyakorlattá tökéletesített sóhajtásnak. mert önmagában azzal. de akkor a legjobb. és a jógik eksztatikus örömeiben lesz részed. Ez a gyakorlat tehát többek között arra jó. Gyakorlati haszna még az is. különben több baj származhat belőle. A gyakorlatnak egyébként idegnyugtató hatást tulajdonítanak. s valamelyest légszomjra várni. Ebben mind a belégzés. Jobb. számolás. 5 -10-szer egymás után). amit a szellemi jógik aknáznak ki. három másodpercnél semmi esetre se legyen több. A sok bába közt elvész a gyerek. A passzívan összeeső mellkas a pihenés és a pillanatnyi gondtalanság szubjektív érzését kelti bennünk. 7. ritmus nem vonja el figyelmünket magáról a légzésről. a legtöbb légzésgyakorlatnak az az árnyoldala. a) belégzés a jobb oldali orrlyukon. ha mi csak a megfelelő egészségmegőrző adagban végezzük. A levegőnek olyan lassan kell ki. magát a légzést tudjuk megfigyelni. hogy az agykéreg a légzés lassítására áll be. Amellett a légzés egyenletessége is hat az idegrendszerre. az a tény. b) gyors kilégzés a bal oldali orrlyukon stb.vagy beáramlania.

minden belégzés nélkül. se túl gyorsan. amíg a mellkas teljesen meg nem telik. Egyenes háttal üljünk. Csak ülő helyzetben gyakorolható. hanem rövid szakaszokban. A kilégzés legyen maximális. A gyakorlat célja. s lengése megfelelő ritmus esetén „mesterséges légzést” idéz elő. hangrést nyitva kell hagyni. 10. Természetesen a felső légutakat elzárni nem szabad. amit néhány másodperces légzésszünet követ. a hasizomgyakorlatoknál. A szakaszos belégzés lassan töltse fel a tüdőt. Az előrehajlásokat olyan ütemben kell végezni. végül pedig befejezni a kilégzést. Kivitele a következő: mély belégzés után. hogy a mély légzésnek a tüdő teljes kifeszítésével kapcsolatos légzésfunkciót és ennek hatásait tanulmányozhassa a jógi. 12. ami e légzésnek központi része. A belégzési csúcsok között alig észlelhető kilégzés is kell hogy legyen. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Változatként a belégzés csúcspontját egy légzés alatt háromszor is megismételhetjük. és érdekes tapasztalatokat szerezzen a normális légzőmozgás legátlódásának folyamatáról. A légzés hatása teljesen azonos az uddijána-bandha hatásával (l. sem a mellkas izmai. 104. Tulajdonképpen önmagunkon végzett mesterséges légzésről van szó. 105. Mint az uddijána leírásakor említettük. Szintén hasonló jelenséget használ fel a gyógyászat is: a légzőizmok bénulása esetén a betegek hintaszékszerű mozgatásával gyakran pótolni lehet az ilyenkor szükséges „vastüdőt”. amelynek idejét a légszomj keletkezése szabja meg. a hasi szervek behúzódnak a rekeszizom alá. de ilyenkor a mellkas nem levegőt szív be. mert a levegőcserét úgy biztosítja. Ekkor a tüdő magától összenyomódik. hogy a gyakorló elsajátítsa a hangrés pontosabb beidegzését. Ekkor következik a levegővisszatartás. A gyakorlat alkalmas arra. Belégző-gyakorlat A gyakorlat mély kilégzéssel kezdődik. sem a rekeszizom. majd a legcsekélyebb légzőmozgás végzése nélkül előre kell hajolni.). A túllégzés ellen megfelelő idejű légzésszünetet kell beiktatni. Jógéndra-légzés A Sri Jógéndráról elnevezett légzés azonos az uddijánában. se túl lassan. A szaggatott belégzést mindaddig kell folytatni. mire a tüdő passzívan kitágul és levegő szívódik bele . számolás nélkül kell kilégzést végezni. amely egymást követő egyszerű mély légzésekből áll. Bhaszra . minden levegőt ki kell üríteni a tüdőből. A kilég- 170 . de nem folyamatosan. s a levegő egy része a nyitott légutakon kiszorul belőle.DR. old. s mind magasabbra és magasabbra feszítve a belégzést. A levegővisszatartás alatt a hangrést lezárjuk.belégző gyakorlat. Ezután ismét fel kell egyenesedni és homorítani. amikor az egész normális légzőrendszert kikapcsoljuk és egy másikkal helyettesítjük. 11. Hasonlót tapasztalhatunk pl. ha az út egyenletesen és kiadósán ráz: ilyenkor a rekeszizom a hasi szervekkel együtt fel-le rázkódik.). Bólogató légzés Ez igen érdekes gyakorlat. az orrot. majd a harmadik tetőpont után hirtelen hagyni kell összeesni a tüdőt. ahogy a levegőigény azt megkívánja. old.mélylégzés-gyakorlat A bhaszra . autóbuszon vagy autón ülve. 9. A mély légzéseket az elérhető maximálisra kell feszíteni. Egy bizonyos ütemben a normális légzéssel azonos légcserét kelthetünk. a hasat pedig „beszívjuk”. mintha kis méretű kézi pumpával pumpálnánk fel a mellkast. a hasbeszívási ászanában végzendő légzéssel (l. hogy semmilyen légzőizom nem működik. hogy zárt felső légutak mellett mellkasi légzést hajtunk végre. ez úgy jön létre. A rekesz felszáll. Ezután következik a levegő visszatartás vagy sunjaka. mintegy háromszor nekiszaladva. hanem a rekeszizmot szívja feljebb a mellkasba. A belégzés a szokásos nagy jóga-légzés szerint történik.

A gyakorlat szintén kellemes. légzésszünetet iktathatunk közbe. Az apró fújásokat a teljes kilégzésig kell folytatni. De olyanokat is olvashatunk. De azokkal ellentétben itt a hasüregben és a mellkasban kis lökésszerű nyomáscsökkenések jönnek létre. igen precízen és egyenletesen irányítható a belégzés folyamata.következik a kilégzés. majd ha a gyakorlat a szükséges oxigénigénnyel nincs egyensúlyban. ha egy sportjelenetet lassítottan és szaggatottan megismételnek. E légzésgyakorlat bizonyos hatásai közé tartozik. Céljuk 171 . Tüdőszellőztető légzés. és hogyan veszi át az egyik izomcsoport a másik munkáját.esetleg anélkül . mégis ismerünk egy-két különleges légzéstípust. sőt egy részük bizonyíthatóan tudománytalan. amelyekkel mint a másodpercmutató ugrásaival. Ezek a kijelentések nehezen ellenőrizhetők. 13. ami páratelt. Csücsörített szájjal. mert a lassú légáramlás kellemesen hűvös hatású. valamint a nyelv körüli résen kell a levegőt lassan beszívni. hogy általános hatásának is ez az alapja. így a szaggatás kizárólag a légzőizmok munkája lesz. p vagy még inkább f hang képzése közben. ahol a kilégzés történik hasonló lökésekkel.nyelv-belégzés Ez ugyancsak száji légzés: orron át kell kilélegezni. majd néhány másodpercnyi légzésszünet után . Szitali . A gyakorlat alkalmas a belégzés mechanizmusának pontos elsajátítására és megfigyelésére.igen hasznos lehet.fog-ajak belégzés. rögtön folytatjuk a következő belégzést a teljes jóga-légzés szerint.DR. A nyelv két szélét felfelé kell perdíteni. Ezen a nyelv-csatornán. hogy mikor és milyen izomcsoportok mozdulnak meg. afféle egyéni hűtőberendezésként használják. s a légzőmozgások igen jól figyelhetők. A jógában általános felfogás szerint a szájon keresztül folytatott légzést egészségtelennek tartják. Ezek között talán még a „frissítő és felhangoló” hatás az. A nagy indiai hőségben a hinduk frissítőként. Fontos. Először orron át kell kilélegezni. úgy követhető pontosan. amit el lehet fogadni a tapasztalat alapján.legcifrább dicsérő ajánlásokat olvashatjuk. Emellett persze . 14. majd az ajkakat a fogsor szétnyitása nélkül kinyitni. hűvös áramlatot kelt. meleg levegőben . mikor megy át a hasi légzés a mellkasi légzésbe. A gyakorlat másik érdekessége és előnye. szerepátadása (a mellkasi kilégzésből a hasi kilégzésbe való átmenetnél). egyben szabályozásának kézben tartását is. A belégzés a teljes jóga-légzés szerint történik. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány zés a teljes jóga-légzés szerint a saját ritmusnak felel meg. ilyen a szitkari vagy sitkari is. Ez elősegíti és meggyorsítja a kilégzés mechanizmusának pontos megismerését. hogy minden egyes fújás lehetőleg pontosan egyforma erős legyen. Ekkor néhány másodperc légzésszünet következik. Lehet. A szaggatott belégzések során mint lassított filmen figyelhető meg az egész folyamat. mintha a belégzés folyamatos szívóhatása érvényesülne. Bizonyos mértékig kiegészítője ez a tüdőszellőztető légzésnek és a kapálabáthinak. a nyelv hegyét a fogsorhoz érinteni. A tüdőszellőztető vagy tisztító légzés szaggatott kilégzésekből áll. hogy a belégzést kis egységekre.mint kedvelt légzésgyakorlatról . „megóv a különböző krónikus megbetegedésektől”. apró fújásokkal kell kilélegezni. A p hang képzése kevésbé jó. „jó a fejfájás. amely így történik. F hangnál a száj apró lyukacskával mindig nyitva van. jól adagolható részekre osztja. ha nem. 15. amelyeknek csúcsértéke nagyobb. s a fogak között lassan belélegezni.ahol más frissítő nem áll rendelkezésre vagy esetleg lázas állapotban . Éppen így észlelhető a kilégzéskor működő izmok működésváltozása. hogy a „gyakorlat eltávolítja a vérből a toxinokat”. Fő jellegzetessége a légzés” élettanát tekintve biztosan ez. meghűlés és influenza ellen” stb. Szitkari . majd az ajkakat előrenyújtva a nyelvet kiölteni. Maga a szabályozás az apró léglökés adagokkal nagyon könnyen végezhető el. hogy a mellkasi és a hasűri nyomást lökésszerűen emeli. hogy a közepe bemélyedjen. Akárcsak a televízióban. az arcpofák felfújása nélkül. mert itt a szájrés folytonos nyitása és zárása elvonja a figyelmet magáról a légzőmozgásról.

Brahmarai pránájáma . Ezután 1 . 19. Ez a második változat csak a hasra.a levegőt a szájon át ki kell lehelni. Vishnut és Shivát (Maheshivar) is jelenti. Belégzési fázisa azonos a teljes jóga légzésével. old. mely három hangból (a u m) áll. és az influenzavírus sem pusztul el tőle. A jógik a hidegérzet közömbösítésére is jónak találják. Néhány másodperces légzésszünet után a szájat kinyitva. majd az óm szótag képzése közben a levegő kifújni. amelyet állítólag elsősorban az m hang rezgetése hoz létre. Ez a három hang a három istenséget. a légzésgyakorlat jellegéből és mechanizmusából következő alapja is van. amelyeknek valamilyen.zümmögő légzés. 18. A jógik sokat tanulmányozták a különféle hanghatások effektusát a szervezetre. és főleg az éneklés is kényszerű légzésgyakorlattal légzésszabályozással jár pránájámának számít. a mély és egyenletes hangok pedig megnyugtatólag hatnak az idegrendszerre. Erről a mudráról már volt szó (kéztartás az érzékszervek elzárására. hanem szanszkrit hang (betű) is. Az óm szótag kiejtése közben ugyanis . ezért teljesen felesleges olyan dicsérő jelzőkkel ajánlani őket. A lökésszerű nyomás változás főképpen a vérkeringésre hat.előrehajlás közben . Brahmát. Nyugtató légzésnek is nevezik. A gyakorlat elő-kilégzéssel és teljes jóga-belégzéssel kezdődik. Ez a kilégzés a h hanghoz hasonlít. Rendesen a jóni mudra kombinálásával végzik. Ezt fekvő helyzetben végzik: belégzés felhúzott térdekkel. majd a combokat a hasra kell húzni . A két hüvelykujjal a fület kell bedugni. Hangfejlesztő légzés. hogy a fejfájást sem mulasztja el. csak azokat az élettani hatásokat említjük. Ezért nem idézünk a többi légzésgyakorlattal kapcsolatosan leírt nagyszámú kuruzslásszerű ajánlásokból sem. a kö- 172 . A há-légzés lényege a szájon való hirtelen kilégzés. a levegőt egyetlen nagy lökéssel ki kell préselni. hogy mivel az egyszerű beszéd. Az óm egyébként nemcsak görög. éles és váltakozó hangok izgatólag. mély zengésű hangjukat. s a hasra gyakorolt nyomás közben egyszerre kilélegezni. Van a gyakorlatnak másik változata is. tulajdonképpen szótag. 139. ha történetesen kiderül. amikor a combok felhúzása segít a levegő kiszorításában.kézzel is lehet segíteni -. Itt említem meg. és kisebb-nagyobb hatása is van.a jóga szerint .a magas. a mutatóújjal a szemet lefogni. hogy a tájékozatlan olvasót a jóga gyakorlására buzdítsa.ami valóban reális . mantra jóga alakult. 16. A brahmarai pránájáma vagy zümmögő légzés szintén a hangadó légzések közé tartozik. Így a „szent ÓM” szótagnak a légzésbe való bevonása eredetileg nem tapasztalati eredménynek. hogy állítólag a gyakorlat hatására nyerik el a jógik kellemes. Ez azonban éppen ellenkező hatású lehet. hogy nagy hidegben a fázási reakciókat szubjektív módon enyhíti.DR. hanem egyszerűen vallásos rárakódásnak tekinthető. hogy alaptalanok. Néhány másodperc levegővisszatartás után . Mindkét gyakorlat során a kilégzés alatt a hasi és mellkasi nyomás gyors aktív és passzív emelkedése tapasztalható. az első a mellkasra és a hasra gyakorolt nyomással segíti elő a gyors kilégzést. 17. így a mélyen zümmögött m hangot felhasználják a nyugtató légzés keretében viharzó érzéseik lecsendesítésére. Igen hasonlít a h-légzéshez.2 másodperces légzésszünetet kell tartani. Ez különben majdnem mindegyik légzőgyakorlatnak egyik mellékhatása.az egész szervezet mintegy beáll a nyugalom állapotába. Csupán a hanghatások kiaknázására külön jóga-iskola. Nevét onnan kapta. Ezt a törzs előrehajlásával segíteni lehet. Kivitele a következő: lassan. az ún. Óm-légzés. Megfigyeléseik szerint . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány természetesen az. amelyekről hamarosan kiderül. A legtöbb gyakorlat elég ügyesen van megszerkesztve. Há-légzés.). számolás nélküli belégzés a teljes jóga-légzés szerint.

valamint azt megelőzően a mellkasi nyomásnövekedéssel kapcsolatban. majd 6 másodperc alatt be kell lélegezni a teljes jóga-légzés szabályainak megfelelően. tehát 3 -15 . ilyenkor a mellkasban túlnyomás uralkodik. 173 . Kumbhaka-gyakorlat. A légzésvisszatartás is lehetséges különböző nyomáson: ha a hangrés nyitott. az orrot be lehet fogni vagy a hangrést. mint a teljes kilégzés után. a be. old. Ezt célozza az a gyakorlat is. A gyakorlat céljai többek között az idegrendszer csillapítása. Míg az előző gyakorlatban a levegő benntartása (kumbhaka) volt a gyakorlat központja. ami a zajok. visszatartást ilyenkor a belégző izmok állandó egyszinten tartása. és külső benyomások izgató hatását van hivatva kiküszöbölni. de segíti a kiürülését.3-as beosztással. végül a negyedik és ötödik ujjal a felső és alsó ajkat öszszeszorítani. majd újra a belégzés jön. Egyébként rendesen a légzésszünet elején mindig túlnyomásos. A 10 másodperces kilégzést légzésszünet vagy sunjaka követi 6 másodpercig. amelyen keresztül a gyakorlat az egész szervezetre hat. Ha a két gyakorlatot összehasonlítjuk és egymás után végezzük. 22. ami . úgyhogy az áll a szegycsonthoz szoruljon. akkor lehet túlnyomás vagy alacsonyabb nyomású (vákuumos) aszerint. a nyelvet pedig a fogsor elülső részéhez érintve egészen lassan zümmögő hangot hallatva kell kilélegezni. továbbá az érzékszervek elzárása. A levegővisszatartás 30 másodpercig vagy 30 szívdobbanásig tart. 40 másodperces szünetet kell tartanunk. Erre szolgál a légzés egyenletessé tételén kívül a zümmögő hang. ill.és kilégzések egymás után következnek. A széndioxidnak a vérből való eltávolítása egyébként a légzés fontos tényezője és a légzésgyakorlatok egyik támadáspontja. 178. Tisztító légzés Kivitele a következő: 10-szer vagy 20-szor (az eredeti jóga-leírás szerint 11-szer vagy 21-szer) teljes jógalégzést végzünk. A gyakorlatban egyébként az a „jógisikk”. hogy amíg a normális egyensúly helyre nem áll. Nagyon gyakori a jógában a levegővisszatartás lehető leghosszabbra való nyújtása. hogy ez az előbbi gyakorlat mellett egy másik módszer a légzésszünet megnövelésére. vagy 20. tehát közben kumbhaka nincs. akkor a külső légnyomással azonos a mellkasi nyomás. sem levegővisszatartás (kumbhaka) nincs. hogy teljes belégzés után sokkal később keletkezik a légszomj.. Sem légzésszünet (sunjaka). még később a légzésgyakorlatok általános hatásainak elemzését. Ez belégzéssel kezdődik a teljes jóga-légzés szerint. 21. a hátsó orrjáratot zárni. majd az ajkat csücsörítve.akár az uddzsáiban az sz hang . addig itt a légzésszünet vagy sunjaka gyakorlása a fontos. ha zárt. hogy a teljes levegővisszatartás alatt a felső légutak nyitva vannak. 5 másodperc alatt. légzés után viszont 20. ill. 20.DR.). Kezdetben végezhető felezett időtartamokkal is. addig a légzésszünet meghosszabbítható. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány zépső ujjakkal az orrnyílást összenyomni. A teljes jóga-légzés szerinti belégzés után kerül sor az orr összenyomására. ami azt eredményezi. de gátolja a kiürülését (l. a hasüregben. ill. vagyis a fejet szorosan a mellre kell hajtani. Rögtön észre lehet venni. a végén vákuumos hatás érvényesül a mellkasban. Ezután kezdhetjük elölről a légzéseket.vagy a kilégző izmok működnek-e. Végezhető úgy is. amely mély kilégzéssel kezdődik. Ebben a formában mellkasi túlnyomás nincs.biztosítja a kilégzés egyenletességét. folyamatos belégzési tartás biztosítja.5 . minden számolás és beosztás nélkül. Ez alatt állzárat kell csinálni. A 10. a szívóhatás pedig segíti a szív telítődését. észre lehet venni. hogy minél hosszabban tudja valaki a zümmögő hangot kiadni. A levegővisszatartás alatt jól megfigyelhető a szív ritmusának változása a légszomj jelentkezésével párhuzamosan. Az egymás után következő légzések miatt a szükségesnél több oxigént veszünk fel és több széndioxidot lehelünk ki. A túlnyomásos forma mindig gátolja a szív vénás vérrel való telítődését. A légzésszünet 15 másodperc. A hangnak teljesen egyenletesnek kell lenni. eszköze. hogy a be. s nem keletkezik légszomj. A kilégzés ugyancsak 5 másodpercig tart. Sunjaka-gyakorlat. Rögtön ezután következik a kilégzés.

Ezt fokozza az előrehajláskor létrejövő. Előrehajlás kumbhaka alatt: hasonló. legfeljebb „lélegezz jobban” vagy „helyesebben”! A tisztító légzésben tehát a mély légzések közötti szünet pontosan addig tartson. s ezeknek a légzéstől független változását figyelik meg. mert a vér vegyhatásának megváltozására is az idegrendszer . hogy miért hangsúlyoztuk többször. ha a karhajlítást székre vagy falhoz támaszkodva végezzük. amit azonnali szédülés jelez. A széndioxid mint szénsav van jelen a vérben. aki hasi légzéssel lélegzik. 23. mint ahogy azt a szervezet megkívánja. Amint erre már céloztunk: aki egyoldalú mellkasi légzést folytat.a legérzékenyebb. és csak egészségesek végezzenek visszatartott légzéses gyakorlatokat. ha az izommunka a törzsizmokat is igénybe veszi . majd mintha nehéz súlyt tolnánk el. az a jó.mint tudjuk . hogy ezalatt szervérzéseikre koncentrálnak. old. majd gyors kilégzés következik. Ez . csak másképpen jut céljához. akik a légzésszabályozás lényegét egyedül a szervezet jobb oxigenizálásában vagy a tüdő űrtartalmának növelésében. Ha tovább folytatná. A kilégzést szükség szerint légzésszünet (sunjaka) követi. amelyeket alább részletezünk. hogy a nagyobb megterheléssel járó izommunkát mindig visszatartott lélegzettel végzi az ember. A pránájáma tehát nem „lélegezz többet” mozgalom. Legtöbbször akkor tapasztalhatja valaki. hogy nem szabad semmivel sem többet lélegezni. ún. vérének vegyhatása lúgos irányba tolódik el. Idegerősítő légzés vagy az idegerő élénkítése a neve a legismertebb ilyen gyakorlatnak. Oldalhajlás kumbhaka alatt: hasonló az idegerősítő légzéshez. Mindezek alapján az adagolásban ajánlatos nagyon óvatosnak lenni. amíg a vér szénsavtartalma a megfelelő mértékre nem szaporodott. A sorozatos mély légzések keltette alkalózist a jógik arra használják fel.mint a legdifferenciáltabb szövetünk . 99. s csak ezután kilélegezni. amíg bele nem szédül. A kívántnál erősebb légzés pontosan olyan káros lehet. Ha nem lélegzünk. az sem vesz fel kevesebb oxigént. de normális körülmények között egyik sem állhat fenn . A törzshajlítás közben a karok mellső közép tartásban vagy magas tartásban vannak. vagyis amíg enyhe légszomj nem keletkezik. a szív működésére hat (l. a fejre és 174 . A mozdulat két-háromszor. alkalózis keletkezik. Ha valaki erőltetve sokat lélegzik. Ide tartozik a visszatartott légzéses torna is. Ezután belégzünk a teljes jóga-légzés szerint. esetleg többször megismételhető. A levegővisszatartás alatt a kezet ökölbe szorítva a mellkashoz kell rántani. ha a vér minél lúgosabb kémhatású. mint a kelleténél kevesebb. Kilégzés közben előre lehet dönteni a törzset (a há-légzés gyakorlatához hasonlóan). hanem oldalsó törzshajlítást végzünk. csigalassúsággal ismét kinyújtani. egyúttal megváltozik a vér vegyhatása is. hanem ha bizonyos optimális állandó arány van a savas és lúgos tulajdonság között. akkor a vér vegyhatása lúgos irányba tolódik el. és nem fúj ki kevesebb széndioxidot. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Amikor a légzés a vérből „kiszellőzteti” a széndioxidot. Tévednek tehát azok a jógakommentátorok. ha a kályhában a tűz nem akar fellobbanni és addig fújja. mint a túl savas.DR. Ez a légzéses torna valószínűleg annak a megfigyelésnek az eredménye. így a légzésnek a vérre való hatása is elsősorban az idegrendszeri hatásban nyilvánul meg. Az is világossá válik. Ilyenformán a túl lúgos éppen úgy káros. Karkörözés légzésvisszatartás alatt: a nagy jóga-légzés szerinti belégzés után gyors karkörzéseket végzünk előre és hátra. hogy a levegővisszatartás vagy kumbhaka ideje alatt izomtornát végez. mint az oldalra hajlás belégzés után. de a levegővisszatartás alatt nem karhajlítást. s ha kilép a levegőbe. mint az. Könnyebb formája ennek. Előrehajláskor a mellkasi és hasűri nyomás lényegesen megemelkedik. hogy a tenyerek felfelé nézzenek. a karokat mellső közép tartásba kell vinni úgy. számolás nélkül. s mindegyik gyakorlat eléggé igénybe veszi a szervezet keringési és légzési szabályozó rendszereit. A szervezetnek azonban nem. Fekvőtámasz kumbhaka alatt: a légzésvisszatartás idején 3 .elsősorban a vérkeringésre. Ennek jellegzetessége. A vérnyomás is magasabb lesz.különösen. felszaporodik a sejtek anyagcseréje következtében a szénsav és a vér savanyú vegyhatásúvá válik. görcs és eszméletvesztés következne. látják.a mellkasi és a hasűri nyomás megnő. végül kilégzés következik. ami a kilégzést teszi tökéletesebbé. mert a légzésnek a szervezet igényeihez való idomítását több szabályozó rendszer is biztosítja.hacsak nem megerőltetés vagy éppen légzésgyakorlat közben -. Visszatartott légzéses torna A légzésnek a különböző tornagyakorlatokkal való összekapcsolása a gyakorlatok külön csoportját alkotja. Ilyenkor .5 lassú fekvőtámaszt kell végezni. bővebben a hasizomgyakorlatoknál. Állva.).

Ez szintén a légzésszabályozás és a mozgás szinkronizálásának gyakorlata. Ha az alapritmust sikerült megtalálni . Ezután a harmadik tempónál a fejet kiemelve kilélegezni. A belégzés teljes jóga-légzés szerint történik. hiszen itt sem emelkedik ki a száj vagy az orr állandóan a vízszint fölé. levegővisszatartás. Ugrólégzés. A lépések ütemében az uddzsáinál leírt számolási beosztást kell végezni . hogy milyen lépésszaporaság és lépéshosszúság mellett tartható hosszabb ideig. ill. majd a ki. A 8 . Még helyesebb és természetesebb. majd hirtelen magasba ugorva belélegezni.helybennfutással. hanem hogy a légzés automatikus ritmusát a járás hasonlóan automatikus ritmusához igazítsuk. Jól gyakorolható az uddzsái futás szobában is . pillangó-. Jóga-úszás.igen megemelkedik. A belégzés csak a felugrás közben történjék.és kilégzések időbeosztását légzésegységekben. Folyamatosan egymás után 10-20-szor ismételhető meg.amelyben tehát a leghosszabb ideig tudunk erőltetés nélkül lélegezni -. a fejnek a vízből való kiemelése nagy ellenállást és súlytöbbletet jelent. Hasonló a helyzet a hátúszásnál is. Az egyik fajtában a légzést igazítjuk a lépések üteméhez. Itt is alacsony ütemű uddzsáiból induljunk ki. még akkor is. a belégzést pedig felegyenesedés közben végezzük el. a légzés és a mozgás összekapcsolásának egyik változata.DR. melyben a járás és a légzés teljes összhangban van egymással. ha egy igen lassú futásütemből kiindulva megfigyeljük a be. Hosszabb gyakorlás után jó tapasztalatokat szerezhetünk szervezetünk mozgási. és gyorsúszásban az orrnak vagy szájnak. akkor próbáljunk meg áttérni a teljes jóga-légzésre. majd melIkasi belégzés. 175 . közben a karokat mellső középtartáson keresztül magastartásba emeljük. s az ereken belüli nyomás . Ne hagyjuk ki a levegővisszatartást és a légzésszünetet sem. így akadályozza az úszást. amelyek közül néhányat felsorolunk. Végezhető a karemelés oldalsó tartáson keresztül is. Légzésszabályozó torna. A mell-. és állítsuk be hozzá az alkalmas intenzitású futást. Karemeléses légzés. Az előző gyakorlat megoldható úgy is. helybennfutással igen sokáig tartható megerőltetés nélkül. hogy egyéni testalkatunkhoz mérten olyan ritmust találjunk.16 . és megfigyelni. az kénytelen egyben a légzésszabályozást is elsajátítani. hanem a légzés és torna. Sétaütemes uddzsái. s közben erőteljesen kilélegezni. a kilégzés alatt a karokat lassan le kell engedni.4 .és kilégző mozgásokat. miközben a légzés teljes jóga-légzéssel azonos. majd gyorsítani kell a járás ütemét. hogy a kilégzést előrehajlás. végül teljes kilégzés a szünetek alkalmazásával. A sétaütemes uddzsáit kétféleképpen lehet gyakorolni. ha nem célja sporteredmény elérése. a másiknál fordítva: a lépést a légzéshez. és megfigyelni. hogy csupán a légzést szabályozzuk. milyen mértékben kívánja meg ez a változás a légzésbeosztás változtatását. A nyak és fej a szív szintje alá kerül. A legegyszerűbb jóga-úszás a legtöbbek által ismert mellúszás. a visszaesés közben már kilélegezni kell. 24. A különböző úszásfajtákban önként adódik a légzésszabályozás szükségessége. Kezdetben a saját szokásos sétaütemünk felvétele után meg kell figyelni a légzés spontán alakulását és ezt leszámolni. tehát akarva. munkavégzési és légzési összhangjának automatikus irányításában.és ki ne törekedne erre -. A fejnek a vízbe tevésekor viszont lélegezni lehetetlen. Itt nem az a cél. Hasonlóképpen végezhető az uddzsái futás. Ehhez először guggolásba kell lemenni. Az első kartempó idején mély lélegzetet kell venni. Utána álló helyzetben néhány teljes jóga-légzés vagy sóhajtó légzés kívánkozik az oxigénadósság kiegyenlítésére. Ez a változat már nem visszatartott légzéses torna.a belégzés.főként a vénás nyomás . természetesen nem kezdő. A másik formában alacsony uddzsái ritmusból kell kiindulni. és a sportteljesítményekben is elsőrangú fontosságú. a negyedik karcsapásnál pedig ismét belélegezni és a fejet a vízbe hajtani. A lényeg mindkét esetben az.4-es uddzsái ütem pl. Aki tehát szépen és stílusosan. a kilégzés és a légzésszünet szabályos betartásával. nem akarva légzésszünetet kell tartani. így azonban a karok mozgása kevésbé támogatja a be.és belégzéseket az ütem megtartásával teljes jóga-légzéssé kell alakítani vagyis hasi. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány nyakra nézve fordított testhelyzet is. Több ilyen „légzésszabályozó” tornagyakorlat ismeretes. Ha a beés kilégzéseket számoltuk. amellett eredményesen akar úszni . hanem már gyakorlottabb jógázók részére. akkor előbb lassítani. majd a fejet a vízbe hajtva két kartempót levegővisszatartással evezni. ill. A mozgás és légzés egyeztetése minden munkavégzés legfontosabb követelménye. Levegővisszatartás után.

a belek működését akaratlagosan is fokozni vagy az esetleges görcsös összehúzódást ellazítani tudjuk. hogy ha vízbe mennek. napi 8 órát gyakorló művész eljátszott. a légzés szervezetre gyakorolt hatásának a tudatos felhasználása. pl.a citromevésre kell gondolni. akaratlagosan nem tudjuk nyálmirigyünket erőltetni. Gondoljunk csak a trombitás és a citromevő gyerek közismert történetére. ha már a gyakorlat igen jól és nagy légzésszámmal is megy. hogy valaki citromot eszik. milyen gyorsan tudnak úszni. a mi fogalmazásunkban: különböző szervérzések alapján feltételes reflexeket alakít ki.pszichikus légzések. hogy nagyobb eredmények elérésére jól kidolgozott eszközökre . de nem is cél. hogy a szellemi jóga gyakorlatait aprólékosan leírjuk. hiszen egy kidolgozott idegpálya alakul ki az agykéreg és a nyálmirigy között. Ezt úgy kell végezni.és pszichikus légzések rendszerére . fény és egyéb inger. 176 . a belek területén érezhető mozgásra. amelyek lehetővé teszik számára. A nyálelválasztás feltétlen reflex. ill. figyelmes munka. már nem is szükséges a citromra gondolni. 25. és olyan dolgokat műveljen. a hatha jógában kiterjedten használt tisztító légzést. tökéletesített változatai. hogy a prána nem más.20 mély légzést kell végezni. A légzésszünetben figyeljünk tehát erősen pl. Ez a tisztító légzés továbbfejlesztve mint prána-légzés is használatos. rögtön meg akarják mutatni. amivel egyszerre a „pránával” való gyógyítás lehetőségéből is kapunk ízelítőt. légzésszünetek nélkül. Módszerük alapja a légzés élettanának megismerése. Mindezekhez még egyet kell tisztán látni. Ha a gondolattársítást sokat gyakoroljuk. hogy eljátssza ugyanazt a virtuóz darabot. de jógaúszás végezhető bármely úszás-típusban. rögtön összefut a nyál a szánkban. érzésekre.jelen esetben a prána. ha azt megfelelő ütemezésű légzéssel kötjük össze. A prána. hanem elsősorban a különböző szellemi jógarendszerek gyakorlatai. hogy az ember ezeket a szervérzeteket jobban megfigyelje. Az egyes légzések között levő szünetek igen alkalmasak arra. hogy egész vegetatív működését akaratlagossá tegye. Ugyanezt teszi a jógi is. A jógi azt mondja. néhány billentyű leütése után hiába határozza el. Hosszabb ideig végzett gyakorlatozás után elérhetjük. A vegetatív működések akaratlagossá tétele egyáltaIán nem „ördöngös” dolog. és egyszerűségénél fogva technikája könnyen megérthető. hogy a pszichikus légzésekkel kapcsolatosan elterjedt tudománytalan balhiedelmeket is eloszlassuk. ezért a jógi lehetőleg csendes helyen gyakorlatozik vagy elzárja érzékszerveit. A mai általános sportszellem és versenyezési láz különösen a nem sportolókat késztetik arra.és amellett sok ezer munkaórára is van szükség.és pszichikus légzések már nem tartoznak szorosan a hatha jógához. amelyre a gyakorlatlan ember képtelen. hogy most válasszon el vagy most ne működjék.kis kerülővel . amit előtte egy 20 éve. e szervérzetek összessége. hogy a mély légzések utáni szünetben figyelmünket lehetőleg maximálisan valamely szervünkre irányítjuk. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Fontos. mint valamely szervből érkező érzet. amelyet néhány oldallal előbb írtunk le. s máris tudjuk akaratunkkal befolyásolni a vegetatív működést. hogy pl. De ne gondolja senki. ami csak nyugodt mozdulatok. hogy ne versenyúszásra gyakoroljunk. egyszerűen . A figyelem összpontosításában persze nagyon zavar bármilyen külső zaj. hogy aki még sosem hallott zongoráról. A prána-elmélet tárgyalásakor már említettük. s az most már akaratlagos parancsoknak is engedelmeskedik. hogy „pránát küld” testének valamelyik részébe. a nagy jógalégzés szerint. de ha látjuk. s e könyv kereteibe nem fér bele részletes ismertetésük. vagyis ne siessünk. hogy most működjék a nyálmirigy. Ha tehát azt akarjuk. mint azt a középkorban hitték vagy ahogy ma a XX. A pillangóúszás leginkább megkívánja a légzés és az úszómozdulatok egyeztetését. A leglényegesebb a mozgási ritmusnak a lélegzéshez való igazítása. Eddig a hatha jóga légzésszabályozása. Nézzük pl. majd egy hosszú légzésszünettel kell kiegyenlíteni a túllégzés miatt előállott széndioxidhiányt. Most. Mi sem jobb tehát erre a célra. az gondoljon arra.DR. vagyis maga a tisztító légzés. A tisztító légzésben 10 . folytatni lehet mint pránalégzést. hogy a prána-légzésekben valami merőben új dolog rejtőzik. nem pedig ideges sietés eredménye lehet. Két szusszantás után senki sem lesz úrrá vegetatív idegrendszerén. Ezek is az eddigi légzéstechnikának a továbbfejlesztett. mint a túllégzésekkel igen hosszúra nyújtott légzésszünet. a gyomorból jövő éhség vagy teltség érzete. Aki ezzel még nem foglalkozott és jól akarja érzékelni a lehetőségeket és a nehézségeket. Prána-légzések . században is sokan hiszik. Lássunk egy példát azért. mégpedig azt. E légzések száma igen nagy. csak türelem és kitartás szükséges hozzá.

DR....... míg a légzésszabályozás ideje csak perceket tesz ki.. Ennek a három légmennyiségnek az összegét.. ami segíti a kilégzést......)... Ezen kívül .... hanem a mélyebb és szabadabb légzés elsősorban a légvételek szaporodását csökkenti (bradypnoe)...... evezősök körében találni a legnagyobb vitálkapacitási értéket.. A légzésszabályozás elsősorban magára a légzésre hat. A csoport átlagban kb..5200 cm3 A légzésgyakorlatok hatására a tüdő vitális légkapacitása megnő... és nem minden sportolóé mutat emelkedett mértéket..... Az ülő foglalkozás ideje sokszor eléri a napi 8 órát..... A tüdő teljes kapacitása tehát átlagosan kereken öt liter. ezzel még másfél liter...... érték 8 liter volt.1500 cm3 Vitális kapacitás. tehát az átlagértéknek majdnem a kétszeresét........ Ez bizony még rendkívül aránytalan a károsító és a helyreigazító tényezők között. 2000 cm3 Légzési levegő.. A tartós típusváltozás azonban csak tartós gyakorlatozással érhető el. tehát a légzési.... ahol a 7 literes érték sem ritka. A legnagyobb értéket egy több éve rendszeresen légzésgyakorlatokat végző hallgató mutatta...... négy liter. Már említettük...... Rendszerint egy légvételkor csak fél liter..... tehát 2000 cm3 levegőt tudunk felvenni. aminek mennyisége kb........ 1200 cm3.. hogy ne sajnáljuk a légzésgyakorlatoktól az időt. Ezt nevezik légzési levegőmennyiségnek. maradék levegő... 177 ..... hogy a légzés egyoldalú típusa megváltozik.500 cm3 Tartalék levegő ..1200 cm3 A tüdő teljes légkapacitása átlagosan .. spirométerrel mérik... Az úszó sportolók magas értékei is az automatikus légzésszabályozás hatására engednek következtetni (l........ Ez az ún... de nem rendszeresen.... tartalék levegő.. hogy több oxigént veszünk fel.. úszók... ez nem annyit tesz...... Még orvostanhallgató koromban volt alkalmam összehasonlítani egy orvostanhallgatókból álló. ez az ún.... A kapacitás néha megkétszerezheti az átlagértéknek ismert mennyiséget. mint kellene (erről már volt szó)..... A tüdőben még az erőltetett kilégzéskor is marad levegő (a légjáratok és alveolusok fala élőben teljesen sosem esik össze)....... Ha a légzőapparátus jobban működik... síelők.. vagyis 1500 cm3 levegőt lehet kifújni.... Ugyanígy a normális kilégzés után is lehet tovább kilélegezni. ami tehát kb... Felületes légzés esetén sokkal gyorsabban kell lélegeznünk ahhoz....................... A vízben ezen kívül jelentős hidrosztatikaí nyomás nehezedik a mellkasra. A LÉGZÉSGYAKORLATOK ÉS A LÉGZŐRENDSZER A légzésszabályozó jóga-gyakorlatok elsődleges hatása..... A Kereszty által mért legnagyobb............... kiegészítő és tartalék levegőt együttesen nevezik a tüdő vitális kapacitásának...... ami arra ösztönöz...... a jógaúszásnál 176.... VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A légzésgyakorlatok általános hatásának elemzése... így csökkenti a maradék levegő mennyiségét........... Ez az ún. Megnő azonban a kiegészítő levegő mennyisége is................ 4 és fél literes vitáikapacitású volt..... A vitálkapacitás elsősorban úgy növekszik. hogy ugyanazt a légcserét érjük el............. Ezen felül mély belégzéskor még két liter.. 240-es létszámú csoport vitális kapacitását (a tüdő levegőbefogadó képességét az ún... tehát 500 cm3 levegőt szívunk be és fújunk ki. Kiegészítő levegő.... Néhány aktív sportolón 6 literes befogadóképességet is lehetett mérni.. Ezek közül többen légzésgyakorlatokat is végeztek. hogy a kilégzés válik tökéletesebbé........... akin 8240 cm3-es értéket lehetett ismételten mérni... vagyis a vitális kapacitás a maradék levegő kárára növekszik.. A vitális kapacitást természetesen alkati tényezők is megszabják... old. ami megmutatja a belefújt levegő mennyiségét köbcentiméterekben)........ hogy nyugodt légzéskor sohasem használjuk ki a tüdő egész levegőbefogadó képességét........ mint mélyebb légzéskor.... a hasi szervekre és az idegrendszerre való hatását beszéljük meg... Kereszty szerint a sportolók között elsősorban a vízilabdázók.. kiegészítő vagy komplementer levegő......itt a vérkeringésre. ami a belégző mozgások tökéletesedésével áll elő. A teljes jóga-légzés mint légzéstípus kialakulása kétségtelenül jó hatással van a szervezetre............4000 cm3 Maradék levegő.... speciális hatásoktól eltekintve ....a már említett kisebb.... egy válogatott vízilabdázóé............

akinek vitális kapacitása közel áll az átlagértékhez. gége és légcső nyálkahártyájára minden belégzett levegő ingerlőleg. Van. Az orr. Kétségtelenül hatnak a légzőgyakorlatok a légutakra. Ez az összhatás extrém esetben károsíthatja a légutak nyálkahártyáját. Hasonló változást láttunk a hasizomgyakorlatok esetében is. szokatlan behatásokra is ellenállóbb lesz. megtapadásához. Bár ismeretes. tehát a fertőzés elterjedéséhez.és kiáramoltatja a mellkasból. edzetté válik.DR. 128. nagyobb testi munka végzésekor nyilvánulnak meg. hogy a tüdőszövet születés után még hosszú ideig fejlődik. A belégzéskor tehát a mellkas a szívbe is szív vért. ahova a mellkasi gyűjtőerek haladnak. Ennek előnyei főleg megterheléskor. Különben a nagyobb megterhelésnél sem egyedül a tüdő levegőbefogadó képessége dönt. aki kísérleti állatokban végzett szövettani leletre is hivatkozik ezzel kapcsolatban. ha pl. ábra. csökkenti annak ellenállóképességét. fekvő helyzetben kisebb. így segíti a szív saját munkáját. 178 .). A légzéskor változó mellkasi nyomás nemcsak a levegőt. ahol a has.6 literesnek mérték. Edzés hatására állítólag a tüdőhólyagocskák száma is növekedhet. ez csak egyik komponense a több részből álló hatásnak. a vérnyomás a belégzéskor (B) csökken. A levegő beszívásakor előálló nyomáscsökkenés a mellkasban haladó gyűjtőerekre szívó hatást gyakorol. A légzés a vérnyomást is változtatja. ami gyulladásba is átmehet.és mellüregi nyomás növekedett vagy csökkent. télen. ami megakadályozza a telődésüket. Az erős ventilláció égető érzéssel jár a felső légutakban. s a nagyobb. így bizonyos fokig hozzászokik. Az inger azonban itt kisebb dózisokban éri a nyálkahártyát. míg a kilégzéskor (K) nő. Ismeretes számos kiváló sportoló. gyulladáshoz vezethet. Kilégzéskor ennek ellenkezője zajlik le: a mellkasi gyűjtőerekben nő a nyomás. és meggyorsítja a gyűjtőeres vérnek a szív felé való áramlását. mindenekelőtt a felső légutakra. de új tüdőhólyagocskák megjelenésének bizonyítása a mai szövettani technikával még nem tekinthető biztonságosnak és meggyőzőnek. a kilégzés pedig a szívből is vért nyom ki. a vérnyomás így belégzéskor csökken. valamint a nyugalmi légzésszaporaság csökkenésében. szárítólag és lehűtőleg hat. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A vitális kapacitás növekedése természetesen nem minden. hanem a vért is be. old. Belégzéskor ugyanis gátolja a szívóhatás a szív préselését. így a szív felé. A vérnyomás ingadozása a szív összehúzódási (2) és elernyedési szakaszában a légzésnek megfelelően Wagner szerint. kilégzéskor viszont a megnövő mellkasi nyomás segíti a szív összehúzódását. A légzésnek ez a vérnyomást változtató hatása elsősorban álló és ülő helyzetben nagy. Az állandó légzésszabályozás ugyancsak ingerlő hatással van a légutakra. ábra). ami nem akadályozta őt meg a világcsúcs megjavításában. kevesebb vér fog eljutni. csak 4. 137. garat. A belélegzett levegő ingerlő hatását különösen akkor érezhetjük. ami a belélegzett és a légutakban levő kórokozók túlzott elszaporodásához. hideg levegőben szokatlanul erős futás vagy más munkavégzés miatt intenzíven kell lélegezni. kilégzéskor nő (137. a fordított testhelyzetű gyakorlatoknál. A LÉGZÉSGYAKOKLATOK HATÁSA A VÉRKERINGÉSRE A légzés egyik hatása a vérkeringésre egyszerű mechanikus hatás. Zatopek vitális kapacitását pl. Ezt az állítást azonban fenntartással kell fogadni. így elősegíti a telődést. mert itt előtérbe lép a testhelyzetből adódó keringési hatás (l.

3 hónap alatt a magas vérnyomás tartós csökkenése érhető el. A rekesz fel.gyomor. GY . A bal lebenybe. mert a rekesz közepe ott.és lefelé való mozgása váltakozó nyomásingadozást hoz létre a hasüregben is. A légzésnek a hasi szervekre gyakorolt hatása elsősorban szintén azok vérkeringésének megváltoztatásával jár. Azzal. amint arról már szóltunk. a gyomrot és a lépet érinti. ötperces légzésgyakorlat után egy kórosan emelkedett vérnyomású egyénen Tirala 30 . bal oldalon pedig a lépet és gyomrot szorítja lefelé és befele (138.belégzés. 138. tehát a májat.kilégzés. A rekeszizom mozgásának hatása a hasi szervekre: A) . hajszálerekre a máj állományában. A légzés ezen kívül a keringésre és a szívre gyakorolt hatásával a szívritmust is befolyásolja. még egyszer eloszlik kapillárisokra. A légzésgyakorlatokat naponta háromszor. ahol a szív fekszik rajta. 2 . alkalmanként legalább 5 percig végezve.40 higanymilliméteres csökkenést is észlelt. így a gyomor. a kilégzés pedig lassítja a szívműködést. hogy a légzés a máj keringést elősegíti. amelynek ¾ részét a többi hasi szervből jövő vér teszi ki. a belégzés gyorsítja.szív.és vastagbelek vérkeringése is össze van kapcsolva a máj vérkeringésével. A rekeszlégzéskor a máj jobb lebenye kerül a legjobb nyomás alá. Az emésztéssel felvett tápanyag a belek vérébe jutva nem jut rögtön az általános keringésbe. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Mély légzések hatására a vérnyomás jelentős csökkentése érhető el. a bal kupolában pedig a lép és a gyomor helyezkedik el. A májon percenként másfél liter vér áramlik keresztül. ami nemcsak a belégzés idejére korlátozódik (Grubich és munkatársai). inkább a két kupolarész egyenesedik ki. A máj keringésének zavara kihat az egész emésztőrendszerre. amely a szív alatt. nem mozdul el lényegesen nyugalmi pontjáról. a 179 . Az előbb említett hasi szervek között legfontosabb a máj keringésének befolyásolása. L . B) . SZ . Hasonló esetekben Tirala a kórosan megnagyobbodott szív megkisebbedését is észlelte. ábra). májkapuvénában (vena portae) összegyűlve. A máj egyrészt vértároló szerv. A jobb kupolában alulról a máj. R . Ez leginkább a has felső részében levő szerveket. vékony. tehát a légzéskor tulajdonképpen mozdulatlanul maradó rekeszizom rész alatt fekszik. lép. ábra. amellett a hasi szervek nagy részének vére az ún. A légzésgyakorlat befejezése után azonban elég rövid idő alatt tér vissza a vérnyomás az eredeti értékére. Ebbe a lebenybe a vékonybél és a vastagbél gyűjtőereinek vére kerül be elsősorban a kapuvénán keresztül. A rekeszizom mozgása nem egészen dugattyúszerű.lép (a nyilak a rekesz-szárak kitérését jelzik). M . tehát végeredményben keringési effektus.máj. A LÉGZÉSGYAKORLATOK HATÁSA A HASI SZERVEKRE A hasi szerveket a hasi légzés befolyásolja leginkább. A rekesz lehúzódása tehát jobb oldalon a májat. javítja a már említett többi hasi szervek működését is.DR. hanem előbb a májon átszűrődik.rekeszizom. Erre a kérdésre még a terápiás részben visszatérünk.

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

gyomor és a lép gyűjtőereinek vére jut bele (túlnyomórészt), és nem kerül nagy nyomás alá. A gyomor és lép azonban maga is közvetlenül kerül a bal rekeszkupola nyomása alá, így kilégzéskor gyűjtőerei jobban kiürülnek, mint a többi szervé. A belégzéskor a máj állományában nő a nyomás, ami a májerek kiürülését segíti elő. Ehhez járul az is, hogy belégzéskor a tüdő szívóhatást gyakorol a rekeszen átfutó erekre, s így meg is szívja a májat. Tehát belégzéskor a máj szívó-nyomó hatás alá kerül. Kilégzéskor a májra feszülő rekeszizom felszáll, a máj belső nyomása csökken, így vérrel való telődése könnyebb. A rekesz nyomásának hatására végeredményben a máj is éppúgy „lélegzik”, mint a tüdő. Kizárólag mellkasi légzéskor a májra csak a mellkasi szívóhatás érvényesül, a hasi légzéskor és minden teljes légzésen alapuló légzéskor a fokozott szívó hatás mellett a rekesz nyomása is segít a máj keringését ritmikusan változtatni. Mindezek alapján tehát igen kézenfekvő és jól magyarázható a légzésterápiának a májra gyakorolt kedvező hatása, és ezen keresztül a többi hasi szervekre is kiterjedő befolyása.

A LÉGZÉSGYAKORLATOK IDEGRENDSZERI HATÁSA
A legfontosabb momentum a légzés idegrendszeri összefüggésében az idegrendszer oxigénigényessége. Ezt az igényt azonban a légzés szabályozása messzemenően biztosítja, csak kóros körülmények között jön szóba olyan fokú légzési elégtelenség, amely a szöveteket - és elsősorban az idegszövetet - károsítaná. A gyakorlatban inkább a vér széndioxid szintjének változása jön számításba. Mint már szó volt róla, a széndioxid egyike azoknak az anyagoknak, amelyek fontos szerepet játszanak, a vér kémiai állapotának egyensúlyában. Erre az egyensúlyra az idegrendszer éppen úgy érzékeny, ha nem jobban, mint az oxigénre, sőt a légzőközpont ennek változását érzékeli és ennek alapján szabályozza a légzés ütemét. Az oxigén-telítettség csak másodlagos szerepet játszik a légzésszabályozásban. A jógik szempontjából - céljaikat figyelembe véve - legfontosabb a vegetatív idegrendszer periodikus változása a légzés alatt, ami megfelel a prána-érzet - „áramlás” fő komponensének. Más vegetatív hatása van a belégzésnek, és más a kilégzésnek. A belégzés a szimpatikus idegrendszer tónusfokozódásával jár együtt, míg a kilégzés a paraszimpatikus hatással kapcsolatos. Mielőtt a légzés hatását részletesebben megvizsgálnánk, nézzük meg, hogyan történik egyáltalán a légzés idegrendszeri regulációja? Az idegrendszeri légzőközpont az agytörzsben foglal helyet. Két egymás felett álló központ irányítja itt az automatikus légzést: a középagyi híd légzőközpontja és a nyúltagyi légzőközpont. Ezek működnek akkor, amikor a légzésre nem gondolunk, a légzés „magától” zajlik le. Ha akaratlagosan lélegzünk, akkor az agykéreg veszi át az irányítást, ami ezeknek a centrumoknak a működését elnyomja, és saját szerepét érvényesíti. Ez az elnyomás természetesen csak bizonyos határokon belül érvényesülhet, és csak akkor, ha ez nem jár a belső légzés vagyis a szöveti anyagcsere különösebb megzavarásával. Ebben az esetben az agykéreg hiába ad bármilyen utasítást, mert az alsó központ irányítása fog érvényesülni, vagyis a szervezet igényének megfelelő légzőmozgás. A nyúltagyban levő központ ugyancsak két részre oszlik, az elöl elhelyezkedő belégző és az emögött levő kilégző központra, idegsejt-csoportra. A két idegsejt-csoportból eredő idegpályák a rekeszizom és a bordaközti izmok idegeinek gerincvelői központjaihoz futnak, s ezeket aktiválva, ill. gátolva hozzák létre a be- és kilégző mozgásokat. A rekeszizom idege (a nervus phrenicus) a 3 – 5 nyaki gerincvelői, a bordaközti izmoké pedig az 1 – 12. háti gerincvelői szelvényekből erednek (139. ábra); ezek hajtják végre a megfelelő izmok mozgatásával, ill. elernyesztésével a légzőközpont utasításait. A nyúltagyi be- és kilégző központ egymással ellentétben és egyensúlyban is áll. Láttuk már a légzés „prána” vizsgálatánál a légszomj érzésének kettősségét: más volt a levegővisszatartásban (kumbhaka) és más a légzésszünetben (sunjaka). Ott megállapítottuk, hogy a légzés visszatartása a légzésszünet üres tüdővel - kellemetlenebb és más érzetet vált ki (más prána-áramlást), mint a levegő visszatartás, azaz a légzésszünet teli tüdővel. A különbség egyik oka a kétféle nyúltagyi légzőközpont izgalma. Ez nyilvánvaló is, mert ugyanaz az oxigénhiány felszaporodás kilégző állásban a belégző központ ingerületének fölülkerekedését és belégző mozgást vált ki; belégző állásban pedig a kilégző központ győz, és a légszomj kilégzést hoz létre. Ebből is látható, hogy a légzőközpont kettőssége a légzéskor lezajló szervérzések, prána-áramlás megfigyeléséből is megsejthető, minden egyéb élettani vagy anatómiai ismeret nélkül.

180

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

139. ábra. A légzés központjai és szabályozó ingerei: NK - nagyagykéreg; K - kisagy; NG - a gerincvelő nyaki, HG - háti szakasza; 1. a középagy-híd belégzést gátló központja; 2. belégzést serkentő központ; 3 - 4. nyúltagyi kilégző és belégző központ; B - belső bordaközi izmok; K - külső bordaközi izmok; R - rekeszizom (A világos nyíl a belégzés, a fekete a kilégzés ingereit jelöli). Ez is alátámasztja azt a feltevést, hogy a jógik így szerzik a szervezet működését illető ismereteiket. A nyúltagyi légzőközpont egymagában azonban csak durva légzésszabályozásra képes. Jól demonstrálható ez, ha egy kísérleti állat nyúltagya felett egy metszést ejtünk, ami a középagyi-híd légzőközpontját levágja a nyúltagy felől. Ilyenkor a légzést csak a nyúltagyi központ végzi: ám a légzés rendezetlenné válik, a be- és kilégzési ritmus szabálytalan lesz. Ahhoz tehát, hogy a légzésritmus gördülékeny legyen, szükséges a középagyi légzőközpont működése is. A középagyi központ is kettős, itt is van egy belégzést serkentő idegsejt-csoport (apneuziás központ), amely a középagy-híd részének alsó harmadában található; a belégzést gátló idegsejtek a híd felső részében helyezkednek el (pneumotaxikus központ). A két középagyi idegsejt-csoport egymással karöltve és egymást kiegészítve segíti a nyúltagyi be- és kilégző központot, s így négyesben hozzák létre a légzőizmok szép, sima működési ritmusát (l. 139. ábra). A légzőközpontok egyrészt a vérből jövő kémiai információk alapján szabályozzák a légzést, másrészt reflexesen. Mindkét szabályozásról volt már szó. Az idegi reflexes szabályozás egyik tényező-

181

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

je a Hering - Brauer- reflex, amelyet a légzés tárgyalásának elején említettünk: a tüdő tágítása reflexesen a légzőizmok elernyedését, összehúzódása a belégző izmok működését váltja ki. A belégzés így a kilégző mozgásokat, a kilégző mozgások a belégzést váltják ki, akárcsak a régi elképzelt örökmozgó (perpetuum mobile) találmányokban. A reflexek másik csoportja az erekből indul ki, mégpedig a nagy verőerekből. A nyaki fő verőér (arteria carotis) elágazásánál levő ún. carotis sinusról már volt szó a fordított testhelyzetű gyakorlatokban. Ott elmondtuk, hogyan érzékeli ez az érterület, helyesebben az itt levő idegvégződések a vér nyomásának változását, és hogyan indítja el annak szabályozását. A vér nyomásának emelkedésekor azonban nemcsak értágulat és vér-nyomáscsökkenés következik be, hanem ennek hatására a légzőmozgások is csökkennek. Ellenben ha a nagy verőerekben csökken a vérnyomás, reflexszerűen összehúzódnak az erek, hogy megnöveljék a vér nyomását, de közben a légzés intenzitása is nő. Az érfalban levő nyomás receptorok (presszoreceptorok) tehát a légzőközponthoz is küldenek jelentéseket, és ennek megfelelően módosítják azok működését. Az ereken és tüdőn kívül az izmokból is mennek jelentések a légzésközponthoz. Ezt onnan tudjuk, mert az izommozgás hatására is nő a légzőtevékenység, mégpedig olyan gyorsan, hogy ezt csak idegi reflexes rendszer végezheti, s valószínűleg az izomban levő érző végkészülékkel. A légzésközpontokat számos egyéb változás is befolyásolja, amint ezt a köhögési, tüsszentési védekező reflexek mutatják, de számos egyéb vegetatív működés - pl. csuklás, ásítás, sóhajtás, sírás, nevetés, nyögés, jajgatás mind a légzésközpontok szoros együttműködésével történik. Van ezen kívül sok nem specifikus légzési reflex is, pl. a hirtelen zajra, fájdalomra, hideg zuhanyra létrejövő reflexes belégzés és légzésszünet. Mindezek azt mutatják, hogy a légzésközpontok és maga a légzés igen sok elemi, vegetatív jellegű működéssel kapcsolatos. A légzés szabályozórendszerei nemcsak idegi (reflexes), hanem kémiai ingerekre is működnek. Ezeket is jól ismerjük már, hiszen a vér oxigénnyomásának csökkenése és széndioxidtartalmának növekedése voltaképpen kémiai ingereket jelent a légzésközpont számára. A széndioxid felszaporodása magát a nyúltagyi légzésközpontot izgatja és szabályozza, míg a vér oxigéntartalmát a nagy verőerek falában levő érző idegvégkészülékek érzik meg, éppúgy, mint a vér nyomását. Az érfaltól a központi idegrendszerbe menő rostok viszik azután a légzés centrumába a szabályozó jelentéseket. Látjuk tehát, hogy a légzés szabályozása és maguk a légzési idegközpontok a szervezet működésének számos, lényeges területével kapcsolatosak. Ez azt jelenti, hogy szabályozásuk is mindazokra a működésekre visszahat. Továbbá a légzés akaratlagos befolyásolásával mindezeket a funkciókat többé-kevésbé meg lehet változtatni. A légzéssel kapcsolatos működések között volt a szervezet összes sejtjeinek anyagcseréje, elsősorban az idegrendszer szöveti légzése, a vérkeringés szabályozása, a vérnyomás, a szívműködés befolyásolása, az emésztő apparátus működése, és számos egyéb, fontos funkció. A jógi, aki légzésszabályozást végez, egyben ezekre a működésekre is hat. Mivel a légzés központjai normálisan is befolyásolhatók akaratlagosan, kézenfekvő, hogy a légzés legyen a fő kulcs a szervezet vegetatív működéseinek tudatos irányításában. Ezért tartja a jóga olyan fontosnak a légzésszabályozást, és igyekszik mindenáron befolyásolhatóvá tenni a légzésközpontokat, mert ezen keresztül lehetőség nyílik számára szinte az egész vegetatív idegműködés és szervezeti funkciók megváltoztatására. A légzés és légzésszabályozás tudományos boncolgatását befejezve, a rendelkezésre álló adatokat mérlegelve arra a megállapításra kell jutni, hogy a légzésgyakorlatok a jóga leghatásosabb és egyben legveszélyesebb gyakorlatrendszerét alkotják. Valahogy az az ember érzése, mint a gyógyszerek esetében: amelyik gyógyszer nem hatásos, az nagyobb bajt sem okozhat, de amelyik erősen beleszól a szervezet működésébe, azzal csodákat lehet művelni, éppúgy, mint helyrehozhatatlan károkat is okozni. Így a légzésszabályozás, a pránájáma - amely a kritikus vizsgálódást is kiállja, s hatásosnak bizonyul - felhívja a figyelmet a légzésgyakorlatok óvatos használatára. Ez az egyik oka annak, hogy a légzésgyakorlatok gyógyhatását nem soroltuk fel mindjárt a gyakorlat leírásakor, csak általános élettani hatásukat emlegettük. Ez bizonyos mértékben megóv attól, hogy rögtön kedvet kapjon mindenki a vele való bizonytalan kimenetelű kísérletezésre. Természetesen ezekre a felhasználhatósági lehetőségekre is kitérünk majd a terápiás fejezetben. Annyit addig is mindenki biztosra vehet, hogy a nem mértéktelenül végzett légzésgyakorlat nem árt, hanem inkább használ szervezete általános működésének egyensúlyban tartásában, és a rendszeresen végzett légzésgyakorlat vagy a jóga-úszás bárki számára jó eszköz az életmód egészségtelen hatásainak ellensúlyozására.

182

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

A JÓGA ÁLTALÁNOS EGÉSZSÉGÜGYI SZABÁLYAI
A hatha jóga nemcsak abból áll, hogy naponta bizonyos számú ászanát és pránájámát kell végezni; ezen kívül több egészségügyi szabálya is van, amelyet a tanítványoktól megkövetelnek, s amelyeknek betartását az egészség megőrzése szempontjából legalább olyan fontosnak tartják, mint az eddig tárgyalt tornagyakorlatokat és légzésszabályozást. E szabályok főleg a táplálkozással és a pihenéssel foglalkoznak, s számos helyes meglátást és tapasztalatot foglalnak magukba. Más részük ún. tisztító, higiénikus eljárásokból áll. Ezek egy része elfogadható, legtöbbje azonban elég durva eljárás, és igen kétséges, hogy az egészségre hasznos-e avagy inkább ártalmas ? A jóga egészségügyi szabályait a következőkben három csoportba gyűjtve vizsgáljuk meg: az elsőben a pihenéssel és az életritmussal kapcsolatos kérdéseket beszéljük meg, a másodikban a jóga-táplálkozásról, a harmadikban pedig a különböző tisztító eljárásokról lesz szó.

PIHENÉS ÉS ÉLETRITMUS
Az életritmusok - bioritmusok - megfigyelésében a jóga elég messzire jutott, mert tanai sok tekintetben közel állnak a mai modern felfogáshoz. Ennek magyarázata valószínűleg az, hogy művelőinek érdeklődése közelebb állt a természethez és távolabb esett a technikától, így jobban szembeszökött az élet sajátos ritmusa, változása, s ez számukra könnyebben felismerhető és megjegyezhető volt. Az évszakok, a nappalok és éjszakák mind ritmusos életmódváltozásokat okoznak, de maguk az életfolyamatok - külső hatások nélkül is - a szervek kölcsönhatásában ritmikusan zajlanak le. Ezt a jógik felismerték, és igyekeztek megfelelően hasznosítani. A bioritmus kihasználásában azonban a jóga, ill. napjaink gyakorlati felfogása között határozott különbség van, ami abban áll, hogy míg a természetes ritmusokat úgy igyekszünk kihasználni, hogy megváltoztatjuk őket, addig a jógik úgy használják ki, hogy alkalmazkodnak hozzá. Ez lényeges különbség. Ha pl. ma valaki a pránájámát meg akarja tanulni, akkor azzal az elképzeléssel indul neki, hogy most olyan eszközt szerez meg, amivel szervezetének automatikus irányítását maga veszi kézbe, de azzal a céllal, hogy azt majd pillanatnyi szükségleteinek, elképzeléseinek megfelelően meg fogja változtatni. A jógi is ugyanezt a tudást kívánja megszerezni, de akaratlagos beavatkozási képességét nem rendeli alá pillanatnyi elképzeléseinek, mert tudja, hogy ez mennyire kétélű fegyver. Inkább azért akar ismereteket gyűjteni szervezete pontosabb működéséről, hogy annak saját törvényeit, tehát a természetben uralkodó törvényszerűségeket jobban tudja követni, azokhoz alkalmazkodjék és aszerint éljen. Az a véleményük, hogy bármely életcél csak úgy érhető el maradéktalanul, ha arra a természeti törvények belekombinálásával törekszünk. Képzeljük csak el, hogy valaki akaratlagosan megtudná változtatni mindazokat a testi működéseket, amiket a vegetatív idegrendszer szabályoz, és azt mindig az aktuális elképzelésének megfelelően irányítaná. Nos, ez az ember egykettőre véget vetne saját életének! Az agykéreg csak arra való, hogy a szervezet összességét bizonyos határokon belül egy megszabott cél felé irányítsa, mondhatnánk terelje. A vegetatív idegrendszer jobban szervezi az egyes szervek működését, jobban összehangolja az életfolyamatok roppant komplikált szövevényét, mint az agykéreg. Látjuk a különböző gyógyszerek, fájdalomcsillapítók, narkotikumok, alkohol, hallucinogén szerek használatából, hogy csak problémát okoznak, egyéni és társadalmi problémát - mert az emberek tudatosan képtelenek szervezetük érdekeinek pontos betartására. Így egyelőre azt kell mondani: kimondottan jó, hogy az akaratlagos idegtevékenység ennyire korlátozott, s nem tudja a vegetatív működéseket mélyrehatóan befolyásolni, mert az életfolyamatok úgysem tűrik a tartós és durva beavatkozást, tehát szükségesek a szabott korlátok, különben az élet nem tartható fenn. Nem árt tehát, ha a jógának a bioritmushoz alkalmazkodó életfelfogásából merítünk, és nem a természet durva megváltoztatására, a tőle idegen ritmus rákényszerítésére törekszünk. Az egyik legfontosabb ritmus a munka és a pihenés időszakának váltakozása. Az alvás periódusaiban az ember és állat mindig olyan helyet foglal el, ami biztosítja a külső ingerektől való elzártságot, és kényelmes testhelyzetet vesz fel. Alvás alatt a különböző külső reflexek kiválthatósága csökken, az izomtónus is csökken, a vérnyomás süllyed, a testhőmérséklet alábbszállásával együtt a

183

DR. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány

szívműködés lassú, viszont az emésztőrendszer működése fokozott, s az egész vegetatív idegrendszer a szinpatikus-paraszimpatikus egyensúlyból a paraszimpatikus felé tolódik. Érdekes az emésztés és alvás közötti összefüggés. Ez az életfolyamatok ősi elrendeződésén alapszik, ami legjobban a természetben élő állatokon figyelhető meg. Jó példa erre a ragadozók élete. Az éhség erősödésével párhuzamosan fokozódik az állat szimpatikus beidegzésű aktivitása, s vele agresszivitása, ami a táplálék megszerzéséhez szükséges mozgásokat gyorsítja. A táplálék elfogyasztása után rögtön uralkodóvá válik a paraszimpatikus tónus, amikor is az állat lassúbbá válik agresszivitását elveszti (ezt a többi állat is jól látja, és ilyenkor bátran megközelíti halálos ellenségét), majd elvonul, hogy aludjon, mialatt szervezetében az emésztés folyik. Az ébrenlét és alvás idegi mechanizmusának tudományos magyarázata az utóbbi időben sok adattal bővült. A legújabb vizsgálatok tanúsága szerint az alvás és ébrenlét idegrendszeri változását külön e működés ritmusának szabályozására specializálódott idegsejtek irányítják. E sejtek az agytörzsben helyetfoglaló ún. retikuláris idegsejtek (formatio reticularis) rendszere. Ezt a hálózatosan (retikulárisan) elhelyezkedő idegsejt-állományt először magyar kutató, Lenhossék József találta meg 1855-ben, s ma egyre nagyobb jelentőséget tulajdonítanak neki. Ez a sejtcsoport az egész agykéreg felé küld rostokat, és működésével ébren tartja a központi idegrendszert. Aktivitásának csökkenésekor az agykéreg működése is csökken. A retikuláris formáció vagy rendszer nemcsak mint alvásközpont működik, hanem egyes sejtcsoportjai a vegetatív reflexek szabályozását is végzik. A már említett légzőközpont is ide tartozik, továbbá az érszabályozó központ, a tónusszabályozás, a hőszabályozás, a nyálelválasztás, a köhögés és tüsszentés stb. Valószínű tehát, hogy a vegetatív működések reflexes összehangolásának fontos területe ez. Mindemellett még kialakítja az egyes szervek működésének ritmusát is, tehát az alvás és ébrenlét, a testhőmérséklet, a szívműködés, a légzés napi hullámzását meghatározza, így a szervezet bioritmusának is idegi központja. A retikuláris rendszer anatómiai összefüggése arra utal hogy mindezek az említett működések összefüggnek, közös területről vannak beszabályozva. Az alvásritmus tehát összefügg az összes vegetatív működés ritmusával, ami ellentmond annak, hogy az egyik működést a másik kára nélkül túlságosan fokozni lehetne. Ezzel teljesen megegyezik a jógának az a felfogása is, amely az alvás és ébrenlét ritmusának pontos betartását szorgalmazza. Talán említeni sem kell, hogy a modern városlakó szinte folyamatosan ellenszegül ennek a bioritmusnak, amikor pl. a munkaideje alatt pihenni igyekszik, míg a pihenés idején „szórakozás” ürügyén betegre hajszolja magát. A modern ember egyszerűen nem tudja, hogy mi a pihenés - mondja pl. Yesudian -, és teljesen igaza van. A pihenés fogalma elsősorban a szórakozás fogalmával keveredik össze. A szórakozás azonban élettanilag nem sokban különbözik a napi kenyérkereső foglalkozás megerőltetésétől, sőt rendszerint annál sokszorta megerőltetőbb a szervezet számára. A modern ember ezt nem tudja, s azt hiszi, hogy pihen, ha munka után elmegy moziba, színházba vagy leül a tv. elé. Ezek a szórakozások elsősorban éppen az idegrendszert terhelik meg, így a „kikapcsolódásból” a gyakorlatban nem sok jó származik. Míg a napi munkát igyekszünk racionalizálni, védekezünk a fárasztó momentumok ellen, addig a szórakozásban minden védekezés nélkül, maximálisan merítjük ki magunkat. A modern kultúrélet sokkal több izgató érdekességet produkál, mint amit energiával győzni lehetne, ezért, ha a jóga tanácsait elfogadjuk, két dolgot kell cselekedni: 1. a szórakozásainkat mérlegelés alá kell venni, s azokat izgató és fárasztó mivoltuknak megfelelően adagolni; 2. a szórakozások egy része helyett valódi pihenést kell beiktatni napi cselekvéseink közé. De mi is az a „valódi” pihenés? Nos, ez mindig a napi munkával és szórakozással szemben, azok természetének és mértékének megfelelő aktivitási szünet. Modern viszonylatban csak az alvás felel meg igazán a jóga szerinti valódi pihenésnek. Feladatunk tehát mindenekelőtt az, hogy az alvás nyugalmát, zavartalanságát és megfelelő időtartamát biztosítsuk. Be kell azonban iktatni a nap egyéb szakaszaiban is legalább néhány perces vagy fél-félórás pihenőket. Ilyenkor azt tartsuk szem előtt, hogy minden külső inger észlelése munka az idegrendszer számára. Például könyvet olvasva vagy zenét hallgatva nem lehet tökéletesen pihenni, a legkevésbé beszélgetve stb. Nem arról van szó, hogy az olvasás vagy a zenehallgatás egyáltalán nem pihentet más - pl. fizikai - munkához képest. Feltétlenül pihentet, mint ahogy a fizikai munka is jelenthet pihenést a megerőltető szellemi munka után. De ezek pihentető hatása csak viszonylagos, egymáshoz viszonyítva érvényes. A szervezet számára azonban munka, amely végső fokon tovább fáraszt. A tökéletes pihenés - az alvástól eltekintve - pl. a savászana (l. az Egyéb testtartások c. fejezetben; 140. old.). Ha csak rövid időre is van alkalmunk igazi pihenést beiktatni a munka és szórakozás

184

Az idő változása is mindig a szervezet megterhelését jelenti. s a kezdődő őszi időváltozások végképp ledöntenek a lábunkról. Sajnos. a fekete nyíl az agykérget aktiváló rostokat. és továbbrohan. (Ennek a körnek élettani vizsgálatával szintén magyar szerzők: Lissák és munkatársai foglalkoztak. az vegye figyelembe. 185 .) Legjellegzetesebb példa az imént mondottakra az a túlműködés. Rendkívül hibás az a divat. mert a retikuláris rendszer izgalma viszszahat az agykéregre és azt aktiválja. mert a kimerülés csakhamar – vagy előbb-utóbb . s a ritmust ugyanúgy megbontja. Valamilyen fontos probléma vagy élmény foglalkoztatja az agykérgét. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány vég nélküli hajszájába. ábra. s annak izgató hatása ébren tartja a retikuláris rendszert. s az aktiváló retikuláris rendszerét ésszerűen kívánja befolyásolni. hogy biztosítani tudjuk a szervezet megfelelő regenerációs lehetőségeit. hanem rendszerint a normálisnál még több energiát von el a szervezettől. ami viszont visszaizgatja a problémával foglalkozó kéregterületet. ezért mindig a szervezet összerő-gazdálkodását figyelembe véve cselekszenek. A társas üdüléssel tehát . A városi ember nemcsak a napi. Az év folyamán az ésszerű életmód mellett is eléggé felhalmozódó restanciát a szabadság van hivatva kiegyenlíteni. a pihenő időt növelni kell. és egyéb érmozgató (vazomotoros) tünetek is jelentkeznek. Így alakul ki a veszélyes reflex-kör . K . azt gondolván.DR. A . akkor sokat használhatunk egészségünknek. amit mindenki tapasztalt már. A fejfájások egyik fajtája is akkor tapasztalható.ahelyett. hogy ezen a pénzen nyugalmunkat biztosítanánk. Az agytörzs ébrentartó és aktiváló központja (vonalkázott terület) . Másrészt viszont ha dolgozunk. nem erőt. így a nyaralásból visszatérve a munka kezdetén vagyunk a legfáradtabbak egész évben. a vastag fekete nyíl pedig az agykéreg aktivitást befolyásoló hatását szemlélteti.Magoun szerint: NK . 140. A hajszolt életmód adósságának törlesztéséhez a szabadság nagyon kevés. akár anélkül . ábrán a fekete nyilat). amikor az egyik rendszer a másikat vég nélkül izgalomban tudja tartani. hogy így megoldotta a problémát. mert ez nemcsak teljesen értelmetlen.csak a munkánkhoz képest más. amikor lefekvés után-képtelen elaludni. Ha valaki az energiájával jól akar gazdálkodni.nagyagykéreg. az előbb említett agykéreg-aktiváló retikuláris rendszert mindenki akaratlagosan is tudja izgatni. a 140. Szerencsére azért mégsem „vég nélkül”. mit sem törődve a bioritmus törvényével. Ezt a jógik jól tudják . Zavaró időjárási változások esetén pl. Ez a szervezet egyik legveszélyesebb reflex-köre. sokszor egyáltalán nem pihentető élményeket gyűjtünk. akkor tegyük azt teljes figyelemmel. A modern ember ekkor sem pihen. hanem bevesz valamilyen port. mert pihenésünk nem valódi.akár családdal.agytörzs. s így szinte megszakíthatatlan éberséget keltő reflex-kör alakul ki (l. hogy a szabadságot nem pihenéssel töltjük.ha a retikuláris rendszert magát nem is ismerik -.megszakítja ezt a kört. tehát drága pénzen különböző szórakozás-izgalmakat vásárolunk magunknak . hanem valamilyen zajos „nyaraló” -helyet keresünk fel. amikor már az idegrendszer tudatos és legtöbbször kávéval megtámogatott túlizgatása a vegetatívumot is kimerítette.circulua viciosus -. munka közben ne akarjunk mindenáron pihenni.kisagy (a pontozott nyíl a külső ingereket. hanem az évi pihenést is teljesen rosszul osztja be. hogy időváltozásra is kell tartalékolni energiát. mint a pihenés alatt (valójában: helyette) végzett munka.

amit a szer hatásának elmúltával jól lehet tapasztalni. Mindezek mellett az aktiváló retukuláris rendszer csalóka is. Az emésztőrendszer belseje többé-kevésbé külvilágnak számít. Mindezek ellenére meg kell találni a módját az étkezés normalizálásának. Szinte nem is az a leglényegesebb a jógik táplálkozásában. mindaddig. amit esznek. sőt ez fontosabb az előzőnél. mint mi: napi 2 liternyit. a bioritmus rendezésének feltételeit biztosítva kell szabályozni! A jógi tudatosan az ehhez szükséges ismereteket szerzi meg legelőször. ha a jóga propaganda hatására valaki legalább kicsivel is jobban törődik evésével. egyedül gyümölcsleveket isznak. akár jók azok számunkra. akár rosszak. amíg csak ezt az érzést ki tudja magából csikarni.kíván a váratlan események felbukkanása is. és csak örülni lehet. miközben a „pránát” minél nagyobb mértékben igyekszik „kiszívni” a folyadékból. hogy csatát nyert. Erre a trópusi melegben van szükség. A jóga elveinek értője és követője másképp cselekszik. hogy az étel vagy az ital is pránát tartalmaz? Ha elfogadjuk a pránájáma fejezetben elmondott feltételezést. s elleneznek minden rafinált szörpöt vagy italt. hogy a pránát helyesen vegye fel. hogy ez az ivási módszer egyáltalán nem egészségtelen. helyesen táplálkozzék. Márpedig a kellemes élményt mindenki elfogadja életmenete irányítójának. vizsgáljuk meg hát itt is. A prána-elmélet nemcsak a légzésre vonatkozik. Ezzel mindenekelőtt a víz fontos sótartalmát növelik. hiszen ezzel szolgáltatjuk az energiát adó tápanyagokat minden életfolyamatunkhoz. mert ezt károsnak tartják. hanem a prána jobb kivonhatóságát nevezi meg. s a jógi feladata az. akaratlagosan. amitől a bélműködés fokozódik. A táplálkozáshoz tartozik a folyadékfelvétel is. meg kell jegyezni. mindjárt ezzel kezdjük megbeszélésünket. hogy mélyebben belemennénk a táplálék-prána tudományos kritikájába. hanem a pihenést is zavarja. amivel igen szoros kapcsolatba kerülünk. A normális vagy megszokott „átlag”-élmények. akkor pihenni tér. amit a magától megjelenő kellemes közérzet bizonyít a legjobban. s állítólag epehajtó hatású is. és életritmusa rögtön helyrebillen. hogy 186 . Érdekes. A jógi általában több vizet iszik. Már többször próbáltuk ezt a minduntalan felbukkanó pránaelméletet megmagyarázni.és több pihenést . A szeszes ital fogyasztását már a jóga tanítványának megtiltják. Például. amelyek a legkevésbé terhelnek. ha levertnek érzi magát. Az emésztőapparátus elég jelentős felszínt alkot. A jóga szerint nagy bánat és a nagy öröm semmiben sem különbözik abból a szempontból. A „prána-áramlást” tehát nem „felülről”. Táplálékfelvétel. ha fáradt. hanem a táplálkozásra és a folyadékfelvételre is. akkor azt is lassan. Evés közben vizet nem isznak. események azok. JÓGA-TÁPLÁLKOZÁS A helyes légzés és pihenés után a harmadik legfontosabb élet. hogy mit és hogyan juttat az ember az emésztőcsatornájába. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Ugyancsak fokozott figyelmet . a szilárd ételek fogyasztása szintén „prána”-felvétellel jár. hogyan érthetjük azt az elméletet. A jóga-tan szerint a táplálékkal „pránát” is veszünk fel szervezetünkbe. kortyonként nyeli le. hanem „alulról”. A folyadékot majdnem kizárólag víz formájában fogyasztja. ahonnan szervezetünk a tápanyagokat megszerzi. és addig hajszolja magát. ill. Sok ember akkor is doppingolószert vesz be. A légzőfelszín 80 . a rágásra. mert az életfolyamatok jó vagy rossz lefolyását legnagyobbrészt ez határozza meg. már sokat javíthatunk táplálkozásunkon. Az étkezés. amelyek összfelülete kb. mert izgalma kellemes vegetatív élménnyel („prána-áramlással”) jár.és egészség-feltétel a helyes táplálkozás. A mai büféétkezés és más tömegétkezési formák nem kedveznek a nyugodt evési körülmények elterjedésének. könnyen becsaphat bennünket. Ez az evésmód a legjellemzőbb a jógatáplálkozásra. Ebből kiindulva a jógi az ételt rendkívül lassan és sokáig rágja. Folyadékfelvétel. amíg ízt érez benne. hiszen az izgatószer nemcsak ébren fáraszt. 10 m2. Egyáltalán nem közömbös. hogy egyformán terheli a szervezetet.DR. Ha csak kicsivel több gondot fordítunk pl.5 m hosszú vékonybél bolyhai biztosítják. Ha folyadékot vesz magához.100 m2-es és a bőrfelszín 2 m2 nagysága között foglal helyet az emésztőrendszer felszívó felszíne: legnagyobb részét a 4 . hanem ahogyan esznek. viszont reggel felkeléskor megisznak egy pohár tiszta vizet. Ez az evésmód a modern orvosi felfogás szerint is nagyon helyes. Pedig ezzel a szervezet alapritmusát még jobban kibillentette helyéből. Anélkül. hogy a jógik kissé megsózva kiteszik a napra a vizet mielőtt meginnák. hogy az izzadással elvesztett sómennyiséget pótolják. mint célt. A jobb megrágást a jóga nem a jobb emészthetőség miatt tartja fontosnak. Ezen a felszínen folyik a tápanyagok többségének a felszívódása. mint addig. és azt hiszi.

amelyek az emésztőnedvek elválasztásához és az emésztőrendszer tevékenységének – mozgásainak .megindulásához szükségesek. burgonya. s mindaddig rág. és így a zsírlerakódás elleni harcban is. és hamarabb vezet jóllakottsághoz. Ősi tibeti és indiai hit szerint a fokhagyma a rák legjobb megelőző szere. teljes kenyérrel (rozs-. nyers saláta. ha zárt levegőn tartózkodik sokat vagy ha szellemi munkát végez. koncentrálva kell fogyasztani. hogyan eszik a jógi.. hogy mit eszik? A jóga étrendi előírásait Yesudián a következő három pontban foglalja össze. tojás. mint az ízre.vagy grahamkenyér). vajon és mézen van. most lássuk azt is. és nem a táplálék mennyiségére fekteti a fő hangsúlyt. egyszerű vegyes koszt. a pránák közé sorolták.és szaginformációk nemcsak a különböző állatok életében. hogy a prána jelen esetben az étel ízével vagy még inkább az evés közben jelentkező kellemes szervérzések összhatásával azonos.. fekete retek és zeller megreszelve. főzelékek. cékla. Nem is nagyon figyelhet másra. hüvelyesek. amíg ízt érez a falatban.” „. Ez a szaglással kombinálódó ízérzet adja a legfontosabb alapját a táplálékfelvétel mennyiségi szabályozásának. Vöröshagymát és fokhagymát legalább egy héten kétszer kellene ennie mindenkinek. miközben az étel ízére összpontosítja figyelmét. Az sem lehetetlen. jó hatású és követendő módszer. s nagyban elősegíti a tökéletes emésztést. a tejen. vaj. hogy a jógik a táplálkozást illető élettani ismereteiket az evés közben keletkező szervérzéseken és elsősorban az ízérzésen keresztül szerezték meg. Egy európai városlakó pedig sokszor egész életét leéli anélkül. Húst legfeljebb kétszer együnk egy héten.DR. Ez nagyon fontos a fölösleges táplálékfelvétel kiküszöbölésében.. vöröskáposzta. A jól megrágott falat tökéletesen elegyedik az emésztőnedvekkel. hogy maximálisan megrágja azt.” 3. figyelmesen.jelenti. lassan. alma. hogy a rossz szagú fokhagymából valaha is egyetlen gerezdet evett volna. ha a jógik az ízérzetet is a pránával azonosították. többet eszik. rengeteg főzelék és gyümölcs. Egyébként bármely modern tudomány-rendszerben is szükség van közös névre a hasonló jelenségek megjelölésére. főzelékeken.a jógi tehát a következőképpen éljen (európai fogalmak szerint): nyáron tej.a jógi csak akkor eszik. hanem a mi életünkben is sokkal nagyobb jelentőségűek. nincs az a rábeszélés ami le tudná kényszeríteni a torkunkon. nyers salátákon. kevés hús. 1. hosszú ideig megrágni.elsősorban az érzetek vegetatív színezetét .. mert hindu felfogás szerint különösen a fokhagymának van csodálatos gyógyító és egyensúlyozó hatása a szervezet anyagcseréjére. A jógi úgy „szívja ki” az étel pránáját. Egyébként a kizárólagos növényi koszt a különböző régi vallásrendszereknek mindig visszatérő tév- 187 . dió. hanem csupán fűszere. meghatározó jellegű a táplálékra. borecettel és kevés mézzel nyersen tálalva körítésnek. kevés hús. a jóga szigorúan nem szabja meg az ételek nemét. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány a prána az érzetet . észrevétlenül elolvadva kell a megrágott pépnek a nyelőcsőben eltűnnie. Vegyes koszt alatt azt érti a jóga. Az íz tehát alapvetően fontos jelenség. sem a táplálékban nincsen prána! A legvalószínűbb. hogy a hús ne alapja legyen mindennapi táplálkozásunknak. mert az íz. „A táplálékot lassan.igen ésszerű. Az íz. narancs. Az íz. A hangsúly a gyümölcsön. mogyoró.és szagingert abszolút perdöntőnek tartjuk. „Legyen a táplálék természetes. hogy sem a vízben. Az ezek felvételére specializálódott agyrészlet fajfejlődésileg a legősibb központi idegszerkezethez tartozik. mint a belső szerveink felől érkező sok információ. kevesebbet és másfajta ételeket eszik. fekete. tojás. mint hiszszük. Télen: tej.” „.” Íme ez a három pont a jóga-táplálkozás egészségtana. amíg csak a legkisebb ízt is érezzük benne. Önmagától. A jógaevés tehát . vagyis a jóllakottság érzésének a kialakulásához. amit a jóginak ennie kell. hanem vallási és kasztbeli törvényekkel magyarázható. „A táplálék mennyiségének arányban kell állnia a szervezet szükségleteivel. A hindu vegetarianizmus egyáltalán nem szabály.és tapintásérzetek jelentik a központi idegrendszernek.. Ha nehezebb testi munkát végez. bár kiérezhető a vegetarianizmus hatása a hús igen kis mennyiségű beállításán. de ez indítja el azokat a reflex-folyamatokat is. Miután láttuk. szalonna.. akkor is nagyon keveset. A jól megrágott étel több ízingert ad. a prána felszívása végett alaposan. ha igazán éhes. így a pránával való azonosítása sem lehet nagy tévedés.minden prána-magyarázattól függetlenül . nem csoda. Gondoljuk csak meg. Mivel az ízérzet is alapjában hasonló természetű. Ahogy Yesudián leírásából is látjuk. vaj. akkor nyilvánvaló.” 2. hogy ha valamilyen ételt megízlelve vagy szagolva azt romlottnak ítéljük. mert az étel és ital jelenlétét a szájban a száj-nyálkahártyáról elinduló különböző íz.és szagingerek a legősibb információkhoz tartoznak.

hogy az állatnak mint az emberhez közel álló élőlénynek védelmet kell élveznie. tejtermékek.100 g-ban jelölik meg azt a napi mennyiséget. Ennél több fehérje szükségtelen. Nézzük csak végig. Naponta . hogy a többi gyakran használt fűszereinket ne is említsük. de nem feltétlenül káros.és cukorfélék). De az sem mindegy. hogy mennyi ún. amely egy kilogramm 14. A fehérjék biológiai értéke ugyanis attól függ. a hüvelyesek stb. Annyi egyébként bizonyos.amit viszont a vegetáriánusok megesznek . Ezzel tájékozódik arról az energiáról. Fehérjét viszont a szervezetünk csak korlátozottan tud raktározni.és vitamintartalma. hanem sokan mások is az emésztőrendszer nagy megpróbáltatásának mondják. hogy az össztáplálék. hogy ha egy igazi jógi megpillantaná a magyar rafinált konyhatechnikát. Ez az egyoldalú . Oka nem élettani megfigyelésen.a jógi táplálékából sem hiányzik. ezért fontos a fehérjeegyensúly biztosítására a megfelelő napi fehérjeadag elfogyasztása. hogy milyen fehérjét veszünk magunkhoz.sajnos . A szénhidrát a legolcsóbb tápanyagforrás. A zsír elsősorban nagy kalória értéke miatt fontos része a tápláléknak. A felvett táplálék össz-kalóriaértékének biztosítania kell a szervezet ismert kalóriaigényét. só. Az állati eredetű fehérjék emészthetőség szempontjából is felülmúlják a növényi eredetűeket: míg a növényi fehérje csak 75%-ban emészthető és 25% kiürül a széklettel. s ennek elfogyasztása a vegetáriánusok elmélete szerint „vétek”-nek kellene hogy számítson. S vajon ki rágja addig a falatot. Ezen az alapon tehát a növényt sem volna szabad megölni azért. semmi esetre sem helyes az egyoldalú növényi táplálkozás. ha megkóstolná! A jógik ugyanis (bár a hinduk ételei sem fűszertelenek) maximálisan ellenzik a fűszereket. hogy inkább a táplálkozás módja. sőt lényegében sejtjeik felépítése sem különbözik az emberi sejttől. de még a sok sót is. A bors és paprika persze szóba sem jöhetne. Teljes fehérjéknek nevezzük azokat. hogy ha a túlzott húsfogyasztás nem is kívánatos. A szervezet a zsírokat . hogy a növények is élőlények.vagy legalábbis a hindu . ilyenek a növényi fehérjék. Hát még. hogy abból táplálkozzék.5 C°-os vizet egy fokkal felmelegít). hogy az étkezdében vagy az üzemi konyhán hogyan étkeznek asztaltársaink. A jóga által ajánlott táplálkozást mérlegelve tehát azt lehet tanulságként leszűrni. nem szerint. hogy a tojás . rosszul lenne ijedtében. Nem is beszélve arról. a táplálék kalóriaértékének majdnem felét fedezik. amelyek az összes szükséges esszenciális aminosavat tartalmazzák. ami a fogazatra és az emésztőcsatornákra egyaránt káros. s valljuk be.táplálkozás-felfogásra is hatott. hogy milyen kevés időt szánnak a rágásra. hogy megegyük. mint a táplálék milyensége az. amelyek felépítésére a szervezet egyébként képtelen. ilyenek az állati fehérjék (hús.nem más. ez azonban egyrészt már közismert dolog. ebben sok igazság is van. vagy legfeljebb munkagondjaival 188 . esszenciális aminosavat tartalmaznak. amelyek az esszenciális aminosavaknak csak egy részét tartalmazzák.legalább 20 g fehérjének megfelelő nitrogén ürül a szervezetből. amelyet felfogásuk szerint elsősorban a növények sótartalmából kell fedezni. 40%-a zsírból és 15%-a fehérjéből (húsból) adódjon. víz-. legalábbis nem teljesen azon alapszik. Nem beszéltünk eddig a vitaminszükségletről. Látjuk tehát. mint az állat petesejtje. A tudomány szerint azonban az emberi tápcsatorna a mindenevésre alakult ki a fajfejlődés folyamán. és jó érzésű embernek tilos egy állatot azért megölni vagy megöletni. A vegetáriánusok nagyrészt abból indulnak ki. ami a jóga . Sokan szinte egyben nyelnek le mindent.).DR. A végzett munka majdnem megkétszerezheti a kalória szükségletet. A másik fontos tényező a tápanyagok aránya. esszenciális) zsírsavakat. Másodrendű vagy nem teljes fehérjék azok. mint energiaforrás a szervezetnek nyújt.és tegyük hozzá: természetellenes – elképzelés azonban nem veszi figyelembe. amit a tápanyag. ill. kétszeresét kell naponta bevinni. addig az állati fehérjék emészthetősége 90%. másrészt . A tápanyagok arányára vonatkozólag az az irányadó. sőt szénhidrátfeleslegből is zsírt készít.még éhezéskor is . tehát a teljes kalóriamennyiség 45%-a szénhidrátból (liszt.5000 kg kalória között mozog. így váltakozó munkavégzés esetében a tápanyag-szükséglet igen változó lehet. amiből tanulhatunk. amennyire feltétlenül szüksége van mindenkinek. és tartalmazza a szervezet által fel nem építhető nélkülözhetetlen (ún. így az ebből a szempontból kifogástalannak mondható. a burgonya. s látni fogjuk. és a végzett munka szerint változik. Ez kor. tehát hogy elégetésekor mennyi hő szabadul fel belőle (egy kilogramm kalória az a hőmennyiség. A normális fehérje egyensúly fenntartásához ennek kb. de anyagcseréjéhez feltétlenül szükséges.amint láttuk . és konyhaművészetünket a természetes ételek teljes denaturálójának tartaná. tojás stb. általában egy felnőtt igénye 3000 .korlátlanul tudja tárolni. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány tana. A modern táplálkozástudomány a táplálék két tulajdonságát tartja fontosnak: az egyik a kalóriaértéke. de legalább 80 . a gabonafélék. amíg ízt érez benne? Senki! S ki figyel oda az evésre ebédkor? Senki! Mindenki asztaltársával cseveg. mint az állatok. Különben ételeink fogyasztását nemcsak a jógik.

DR. A táplálék megrágása és az íz-élmények (prána) kiélése is azt eredményezi. Remélem. ha nincsenek emésztési vagy székelési zavarai. Ezek egy része a felső légutakat. hogy bár érzik WC-re kell menniük. Az emésztőcsatorna egészséges volta egyenesen arányos az életkorral . Szigorú betartásuk még a jóga mai fanatikusainak se nagyon való. „jóllakottnak érzi magát”. többnyire meglehetősen drasztikus módszerekkel. old. Ezek elég nehéz gyakorlatok. ha csak annyit ért a jógatáplálkozás leírása. Külön gyakorlatokat dolgoztak ki. Igen káros sokaknak az a szokása. akiből kinézik. ábra). hogy képes lesz a gyakorlatok rendszeres végzésére. amikor a jóga főleg mint titkolt tanítás szállt mesterről tanítványra. A jógi vigyáz a bélürítés periódusaira is. hogy a táplálékfelvétel idegi szabályozása a köztiagy alsó részében. nucleus ventromedialis idegsejtjei alkotják a „jóllakottság” agyi központját. amint ezt a modern tudomány is teszi. amelyek figyelemmel tartása biztosabb mérce a táplálékfelvétel szabályozásában. A JÓGA TISZTÍTÓ GYAKORLATAI Az a jóga-tanuló. még akkor is. Körülbelül egy tucat ilyen tisztító gyakorlatot ismerünk. Ezt a problémát talán sokan fölöslegesnek vagy nevetségesnek tartják. helyesebben: éhségérzete (140. Lássuk először magukat az eljárásokat. Ezenkívül teljesen egészségesnek kell lennie a jelöltnek. Ha ilyen egyszerű rendszabály . hogy azt jobban betartsuk? Nyilvánvalóan megéri. és mindig megvárja. már nem volt haszontalan. Ezért. Végül a jóga-rendszer nemcsak a helyes étkezést tartja fontosnak. s amelyekkel legalább havonta egyszer átmossa vastagbeleit. amíg igazán éhes lesz. 189 . s ez orvosilag is nagyon valószínű.csak így érhető el a teljes egészség. csak biológiai szükségletüket nem végzik el. hipotalamuszban folyik. az ún. más része az emésztőrendszert „tisztítja”. a következő fejezetben. amelyek alkalmazása a legegészségesebb gyógymód a székrekedés ellen. hogy eszünkbe juttatja a probléma fontosságát. Az előbbi sejtekből: oldalt. Az ittlevő két idegsejt-csoport szabályozza az éhségérzetet. reagálnak. Éppen ezért írom le őket. A jógi tehát amikor az étvággyal szemben elsődlegesnek tartja az éhséget. s akár egy teli tál mellett éhen hal.segít az emésztésen. az ősibb és biztosabb reflexekre támaszkodik. ízre. szagra. Az ászanák között is számos hasizomgyakorlat van.mint a tökéletesebb rágás . Ha ezeket az idegsejteket kísérleti állatban elektromosan ingereljük. s ami valóban jó a betegségek megelőzésére. Ma a helyzet teljesen megváltozott. Az étvágy ezzel szemben tanult feltételes reflexes folyamat. mert más könyvekben esetleg dicsérik őket. hogy az éhségközpont hitelesebb. hanem a székletürítés rendezését is. pedig nem kisebb jelentőségű. a táplálék mennyiségére nézve pontosabb jelentéseket kap. A most következő „tisztító gyakorlatok” nem mindenben állják ki a modern orvostudomány kritikáját. és azt naponta pontosan időre betartja. A III. Ismeretes. hogy erre felhívjam az olvasó figyelmét. Megkülönbözteti az éhséget az étvágytól. mert . mint más egészségügyi szabályok. ami hasznára válik. Meg kell jegyezni. aki a teljes komplett jógát kívánja gyakorolni. megzavarva azokat . még egy foga sem hiányozhat a 32-ből! Ezek az elvek persze csak a régi hagyományokat és a régi jóga iskolai rendszert szemléltetik. amelyek a mi beöntésünkhöz hasonlók (l. akkor miért nem éri meg. mindenhova mennek. elnyomva természetes reflexeiket. senki sem fog kedvet kapni a gyakorlatok kipróbálására. A jógi rendesen háromszor eszik napjában. A táplálékfelvételt irányító központok a vér tápanyagtartalmára. s éppen az a cél. s így működését is jobban elláthatja. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány van elfoglalva. a szervezet tápanyagraktárainak teltségi állapotára stb. ez pedig az éhség és étvágy kérdése. hogy némelyik jóga-iskola igen szigorúan veszi a jógi ősök által kigondolt gyakorlatok betartását. egyszerűen nemtörődömségből. hogy mindenki gyakorolja a jógából azt.). mégis előbb mindent elintéznek. semmi testi hibája nem lehet. csak legtöbb embernek eszébe sem jut erre gondolni.úgymond . agykamra két oldalán fekvő ún. a lateralis hypothalamusban van az „éhségközpont”.tartja a jóga -.rendesen minden ok nélkül. legtöbbjük nem is veszélytelen. Sőt eleve csak olyan egyént fogadnak el csélának (tanulónak). 192. Ennek ingerlésekor mértéktelenül fokozódik a kísérleti állat evési vágya. s az agykéreg működésétől függ. még a kiéheztetett állatnak is elmegy az étvágya. Még egy problémát érdemes megvizsgálni a jóga táplálkozási nézetek közül. elvégzi a hatha jóga tisztító gyakorlatait is.

amíg a garatban meg nem jelenik. mechanikusan tisztítja. A fog tisztítására a mai jógik különben szintén a fogkefét és a fogkrémet ajánlják. hogy a látása javult tőle. 3. Végzik puha zsinórral is. Teljesen kimerítené a felelőtlen kuruzslás fogalmát. s ennek megbetegedése sokféle lehet. A vízbe áztatott vászoncsíkot az egyik orrnyíláson keresztül bevezetve addig tolják. mert ahogy az. Az öblítővizet kevés citromlével is megsavanyítják. hogy az orrnyálkahártya érzékenységét csökkenti. és a szájon keresztül kiköpik. A rágás a farostok hatására a fogat elég erősen. sőt igen jó hatású a rágószervekre. Orr mosás Tiszta vagy enyhén sózott vizet kell felszívni az orrba. mind pedig az orröblítést . és az kétségtelen. szobahőmérsékletű tiszta vízzel. A nyálkahártya sérülésének veszélyeire talán fölösleges is felhívnom a figyelmet. s azt állította. mosdótálban az arcot víz alá merítve a szemet ki kell nyitni. hogy hatására az érzékeny szaglóhám . Szemfürdő A szem kötőhártyájának és a szaruhártyának az öblögetése állott. Weninger szerint az orröblítés az idült fejfájásokra jó tüneti kezelés. Ez az utóbbi forma azért is veszélyesebb. mint finomításra. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 1. „Jó hatásai” között említik. 4. A fényáteresztésben a szem külső burkai közül a szaruhártyának van fontos szerepe. Kezdőknek különben is lehetetlen. Az egyik orrlyukat befogva a másik orrlyukon tenyérből vagy valamilyen edényből felszívják a vizet. Neti krija . ami a további manipulációt meggátolja.DR. amit senki sem fog kipróbálni. Vigyázni kell. Régebben hosszabb ideig végeztem. de különösebb hatást nem tapasztaltam. Aki rendszeresen jár úszni. mert természetellenes volta mellett inkább tompításra jó. miközben a másik vége az orrnyílásból lóg ki. Néhány másodperctől 1-2 percig végezhető az öblögetés. Ezt az állítást azonban nyugodtan a tudománytalan megállapítások lomtárába dobhatjuk. tehát nem hideg. nem is teljesen „steril” vízzel. A konyhatechnika a puha. Ugyanakkor a rostok a fogínyt is edzik. nem akarva .tökéletesebben működjék.akarva. és valljuk be. mert a tapasztalat szerint csak fokozza a gyulladást. Nemcsak azért. 2. ha a laikus a szembaját ilyen öblögetéssel akarná gyógyítani.szinte előírásszerűén végzi. amikor is a vizet a szájon át szívják fel. bár a nátha vagy influenza kitörését nem képes megakadályozni. Nagyobb edényben. mert a fogakat mechanikusan tisztítja vagy mert az ínyt edzi. mert azt hiszem. pl. Fogtisztítás A fogtisztításra régebben speciális fából vett ágakat vagy gyökereket használtak. az úgyis mind a szemfürdőt. A keményebb rostos anyagok rágása a mai orvosi szemlélet szerint nem káros. mert a száj baktériumflóráját átmossa az érzékenyebb orrnyálkahártyára. de kötőhártyagyulladást is okozhat. úgy. hogy ezeket rágták. és az orron keresztül engedik ki. hogy szerette így öblögetni a szemét. magam rendszeresen végeztem. A két véget megfogva tisztítják ki az orr járatot. tiszta fehér vászoncsíkkal vagy gézzel végzik a jógik ezt a tisztító gyakorlatot.ahová a bevezetett szövetdarab szerencsére nem is ér el . Ezután a másik orrlyukon megismétlik ugyanezt. ez azok közé a gyakorlatok közé tartozik. amely szintén igen drasztikus és nem a legveszélytelenebb eljárás. idegen anyag a garatot érinti. gyakran pépes ételek elterjesztésével megváltoztatta ezt az ősi rágóme- 190 . Kizárt dolog. hányási reflex indul meg. A jógik jó hatásúnak tartják a kötőhártyára és a szaruhártyára. és a szaglóidegekre jól hat. nehogy víz kerüljön a légcsőbe. Sokkal nehezebb és némi gyakorlatot igényel az orröblítés másik formája. hiába tartják a jógik kitűnő hatásúnak az orrüreg egészségesen tartására. Ezután a szájon keresztül előre húzzák. hanem maguknak a fogaknak is szükségük van a rágáskor keletkező periodikus nyomás hatására. hogy az orrnyálkahártya gyulladását megelőzi.orrtisztítás Két arasz hosszúságú. Ritkán alkalmazva nem veszélyes. Az orröblítés náthában mindenképpen kerülendő. Egészségesek végezhetik. Schopenhauerről tudjuk.

mert túlságosan durva. a nyelven képződött lepedéket kézzel kaparják le. mert igen óvatosan és lassan gyakorolva tanulják meg a „tisztogatásban” jártas idősebb jógik ellenőrzése alatt. amit a nyelőcsőbe vezetnek.a jógik méregevési mutatványának alapeszköze. 7. hogy az ételt felaprítsuk. amit a jógik jónak tartanak. amelyben a jógi vagy helyesebben fakír. akkor néhány centimétert lenyel belőle. s az erősebb rágás nélkülözése nem előnyös a fogazatra. A nyelőcső tisztítását a következő gyomortisztító módszer is megtisztítja. Modern jógik fogkefével kefélik le nyelvüket. Dhauti . mert különben egyéb bajt okozhatnak. A dhautit használat után kihúzzák.és benne a szénhidrátokat bontó enzimekkel . Először kb. A jóga-tanuló a következőképpen gyakorolja be a dhauti használatát. elsősorban azért. amikor a szövetet végképp lenyelik. A hosszas rágás nemcsak azért kell. Mindezek a tisztogatások azonban nemcsak hogy fölöslegesek. A dhauti tulajdonképpen egy 7 méter hosszú és 7. A szájüreg tisztítása A jógik a szájüregben a fogakon és a fogínyen kívül a nyelvüket és a szájpadlásukat is tisztítják. aki időközönként ilyen módon tisztogatja a gyomrát. nemesfémből vagy műanyagból készült kaparókat is használnak. mert ilyen inger vagy hatás normálisan nem éri a száj nyálkahártyát. és az áztató vizet is kicsavarják belőle. hanem veszélyesek is! Ha a jógik különösebb kár nélkül használják. 191 .keveredett volna. A dhautit használat előtt tisztára mossák. ez a képesség pedig az. A pépes ételt pedig rögtön lenyeljük.5 cm széles szövetdarab. A nyálkahártya ilyenfajta tisztogatása szintén nem egyezik meg a modern felfogással. szemfényvesztő – nagy mennyiségű mérget nyel le. lehetőleg sokak szeme láttára megfelelő jutalom ellenében. A rágásnak a fogakra gyakorolt kedvező hatását jól pótolja a rostos gyökerek. bélelzáródást okozhat! A dhauti . kétheti gyakorlás után nyeli le az egész 7 métert. A nyelvet és a szájpadlást ujjukkal dörzsölik le. a sárgarépa rágása. Nyelőcső tisztítás A nyelőcső tisztítása ugyancsak szerepel a jóga-gyakorlatok között. még mielőtt nyállal . Különösebb értelme azonban egyiknek sincsen. A fogak és a fogíny erősítésében még a rágógumi rágcsálását tartják a fogorvosok. különösen a fémkaparók alkalmazását. az csak azért van. s csak egy arasznyi lóg ki a szájából. 6.gyomortisztítás Ez az eljárás a jóga szerint is betegnek való. mert hosszabb szövetdarab lévén. A méreg természetesen csodálatos képességei miatt nem árt neki. Mutató. Szerencsére ezt sem tudja senki utánozni a hányási reflexek miatt. de van jógi. különösen a nyelvet kezelik ezekkel az eszközökkel. és csak nedvesen nyelik le. Mindennap többet és többet nyel le. Van olyan módja is a tisztításnak. amelyet vízbe vagy tejbe áztatva nyel le a jógi. számos komplikációt. pl. és semmilyen tapasztalat sem indokolja szükségességét. és 10-20 percig benn hagyják a szövetdarabot. hogy a gyomorban az emésztőnedvekkel jobban keveredjen. Ha valaki merev rúddal átszúrja nyelőcsövét.DR. Több olyan hiteles mutatvány ismeretes. amelyet alább olvashatunk.és középső ujja közé fogja a szövet egyik végét. és a lehető legmélyebbre tolja a torkába úgy. uddijánát és naulit végeznek. miközben az kiiktatja a gyomortartalmat. és kikefélik az egész szájüregüket is. Miközben naulit végez. Emellett természetellenes is. Amikor a dhauti a gyomorba ért. ez halálos kimenetelű lehet! Még a gumicsővel is óvatosan kell bánni gyomormosás közben. Ha a torka már nem érzékeny a szövetre.a most következő gyomortisztítással együtt . a szövet a gyomor nyálkahártyáját nyomja-dörzsöli. A jógik a szájnyálkahártya tisztításához rézből. hogy nyeléskor tovább csússzon. amelynek tisztítására nagy gondot fordítanak. A rágás az emésztőrendszer működéséhez is fontos reflexeket indít meg. és az a végbélen távozik. ahol speciális gyógycélból végzik. 5. A nyelőcsövet rendszerint valamilyen enyhén hajlított sima rúddal tisztítják. majd kihúzza. hanem azért is. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány chanizmust. Ez különösen veszélyes.

amelyet a jógik uddijána-bandha gyakorlat közben végeznek. bűnügyi („krimi”) filmek és a töméntelen háborús színdarab viszi rá az embert amelyek a nekik megfelelő káros érzelmi hullámokat keltve megmérgezik az ember gondolatvilágát. Vízben ülve ellazítják a végbél záróizmait. újság-. a szakértő kézben gyorsabban és tökéletesebben öblíthető ki a gyomor ürege. Elkészítése a következő: porcelán-földet (kaolint) vízzel és tojásfehérjével lágy tésztaszerűvé gyúrnak.). s ahogy mi nem veszünk kezünkbe piszkos holmikat. ennek fejlettsége azonban a modern életben is elég magas fokú. hogy a gondolatokkal a velük rögzült érzelmi emlékek is felkelnek és befolyásolják a szervek működését. Hoszszabb gyakorlás után ez igen könnyen megy. A jóga szerint meggátolja a ráncok képződését. 11. A hánytatás különben nálunk is mint népi gyógymód szerepel. A legjobb arcápoló szer azonban a nyugodt életmódon kívül mindegyik fordított testhelyzetű gyakorlat is. Többé-kevésbé mindenkinek megvan az a képessége (bár hozzávaló bátorsága inkább csak kevésbé). vagy az állandó izgalom a szív és a szívkoszorúér 192 . mert utána elvonulva gyomrát gondosan kitisztítja a dhautival vagy szándékos kihányással. majd uddijánát végezve vákuumot hoznak létre a hasüregben (l. A jóga szerint a gondolkozás is prána-áramlást kelt. a félelem. majd langyos vízzel lemosni. ahol néhány percig tartják benn. A vákuum hatására a víz a vastagbélbe áramlik. így ebben sem sokat kaphatunk a jóga testkultúrától. Heveny gyomorrontáskor a garat ingerlésére kiváltott hányást széltében alkalmazzák. hogy a szorongás. hogy tudatosan hányingert idézzen elő vagy erősítsen önmagán. Szándékos hányás A gyomorbélhuzam tisztításának másik módja a szándékos hányás. Bőrápolás A jóga a kültakaró ápolására is gondot fordít. töprengő magatartás sokszor együtt jár gyomor-bélbántalmakkal. a nagy felelősséggel járó állás vérnyomásbetegséget idézhet elő. s valóban hasznosak annak rugalmasan tartásában. Mind a dhauti. hogy az emberek általában sokkal többet foglalkoznak sötét gondolatokkal. Azt is nehéz elképzelni. Erre többek közt a rengeteg rémtörténet. A gumicsővel való gyomormosás veszélytelenebb és kevésbé kellemetlen eljárás is. Az érdekesség kedvéért azonban megemlítünk egy jóga arcápoló kozmetikai szert. Ez a már fent említett méregevésnél is fontos szerepet játszik. majd felkenik az arcra.DR. semmi szükség a béltraktus természetes működésének megzavarására. hogy a savanyú. amely szintén szerepel a jóga-gyakorlatok között. A jóga kiemeli a vastagbelek időszakos kitisztításának fontosságát. Az is közismert dolog. Az is igaz. mind pedig a szándékos hányás elmarad a mi gyomormosási technikánk mögött. old. Bhaszti . hogy a természetes folyamatok szükségtelen megzavarása egyáltalán hogyan fér össze a jóga egyébként természettisztelő felfogásával? 10. Mi is tudjuk ugyanis. a jógi ugyanúgy megválogatja még a gondolatait is. rádió. ha teljesen szükségtelen. 9. s a jógi bármikor ki tudja üríteni a gyomrát szándékos hányással. a baljóslatú gondolatokkal való foglalkozás árt az egészségnek.és televízióhír. 8.jóga-beöntés A bhaszti megfelel a mi beöntésünknek. és ezt akkor is elvégzik időnként. akkor a jóga állítása érthetőnek és egészen nyilvánvalónak látszik. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány hogy a méreg csak néhány percig van a gyomrában. a hasizomgyakorlatoknál. Először hagyni kell megszáradni. Ha valaki nem szenved székrekedésben. amelyek a vérkeringés megváltoztatása révén az arcbőr táplálását elősegítik. mint arra okuk lenne. vagy pl. de a jóga a gondolkozásra is alkalmazza a tisztálkodás általános szabályait. Gondolkozás-higiénia A mi fogalmaink szerint ez nem ide tartozik. 104. Ha azt mondjuk. A műveletet többször megismétlik.

biztosítják a szervezet normális működését. aki a gyakorlatok időbeosztását ellenzi. ha a kezünk tisztán tartásához hasonló módon gondolkodásunkban is higiénikusabbak lennénk.DR. sőt egyes gyakorlatok egyedülálló hatásúak. az a gyakorlati útmutatás. hogy ha az egyes nyomasztó képzetek hatása parányi is a vegetatív idegrendszerre. hogy a nyelőcsőnek egy pálcikával való piszkálása meghosszabbítja az életet? Lehet. mintegy kurzus vagy edzésterv szerint elsajátíthatná a jóga gyakorlati tudományát. A tisztító gyakorlatok állítólag meghosszabbítják az életet. az egyéni eltérések később úgyis kialakulnak. Kezdetben mindenkinek jó. hogy semmivel nem lehet jobban székrekedést előidézni.„modernné” változtatva a régies módszert -. akik ezzel kevésbé törődünk. ha az normálisan működik. de a szervezet kifáradása. De ki hiszi el pl. akkor se higgyünk minden szavának. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány megbetegedését okozhatja. hogy egy részük a jóga olyan kinövése. De hátra van még a hogyan kérdése. hanem pl. ezután a gyermekek és öregek jóga-programjáról lesz szó.használható. majd a nők speciális problémáiról. Ilyenkor tehát nem a problémával kell küszködni. Ekkor már bátran meg is változtathatja beosztását saját tapasztalata és igényei szerint. de a jógik igen bátrak. nem fáradt-e ki túlságosan stb.segítenek a jóga hasznos tapasztalatainak aprópénzre váltásában az egyéni alkalmazás közben. hogy a gyakorlatozást propagálja. Ha a tisztító gyakorlatok egészét nézzük. ha kell. Az orvosi felelősség és az orvosok gyakori szívinfarktus halála közötti kapcsolatot is statisztikai adatok bizonyítják.lehetőleg mindenkinek . mert még azt is megszabják tanítványaiknak. hogy a jóga-tréning problémáját se kerüljük meg. hogy néhány kivételtől eltekintve feleslegesek. mert ezenkívül még a homloküregüket is ki merik öblíteni az orrtisztításnak egy változatával. Tulajdonképpen e könyvnek nem az a célja. amely szerint az érdeklődő. s pontosan járjunk utána.úgy gondoljuk . mint éppen a felesleges hashajtással! Akinek tehát jó a bélműködése az örüljön ennek. betegsége is kóros gondolatok felé tereli az embert. változtathatóságát. ha a tévtant a jóga zászlaja alatt hirdetik. hogy a sok használhatatlan elem mellett a hatha jóga gyakorlatainak nagy része kellő válogatással . Úgy látszik. Mindebből azt szűrhetjük le. Mindig jusson eszünkbe. és semmi esetre se avatkozzon be normális életműködésébe. akkor azt kell mondani. A béltraktus „tisztítása” teljesen felesleges akkor. és semmi esetre sem illenek bele a jóga egyébként eléggé általános biológiai-élettani szemléletébe. Külön beszéljük meg a főbb foglalkozási ágakban dol- 193 . pihenni térni. ha töprengésen kapja magát rajta. Praktikusan . ha valamilyen pontos beosztást lát. mert enélkül a jógában járatlan kezdő el sem tud indulni. A legtöbb bajt azonban éppen a jóga helytelen gyakorlata okozhatja. hanem rögtön megvizsgálja. hogy mit érdemes belőle követnünk és mit nem! JÓGA -TRÉNING Azt már láttuk. azt tanácsolja . de az évek során felhalmozódó hatások eredményei végzetesek is lehetnek egészségünkre. Először az egészséges felnőttek tréningjéről. Ennek sokkal nagyobb a gyakorlati jelentősége. ezért fontos. Ugyanez a helyzet a jóga-beöntéssel is. még akkor se. E fejezetben igyekszem kitérni mindazokra az ismert kérdésekre. A legfontosabb kérdés a gyakorlatok számának és idejének a beosztása.olyan edzéstervvel lehet legjobban boldogulni. egyesek pedig egyenesen károsak szervezetünkre. Clemendore pl. hogy a hatha jóga rendszerét elemezze. hogy ha egy rendszer általában jónak is bizonyul. talán szintén jobban tennénk. akkor nem a probléma elvi részét kezdi tisztázni. A tudatos problémakeresés kórokozó lehet. Mi. pedig a jógik egy része rendszeresen végez beöntést. amikor ki-ki rájött saját ritmusára és a gyakorlatok lényegére. nem beteg-e. Valószínű. A jógi. ha nem. Pihenten és jóllakottan egészen más az ember „világnézete”. Van. s a vele kapcsolatos problémákra tudományosan megalapozott választ adjon. és egyáltalán nem ad útmutató rendszert vagy táblázatot. Mások viszont másodpercre beosztják a gyakorlatok idejét. és milyen képzeteket kell kiűzniük agyukból. amely egy-egy túlbuzgó vagy egyoldalú iskola hatására jött létre. hogy a jógik is hasonló tapasztalatokra jutottak. egyéni átalakíthatóságát is. amelyek . emellett megadja annak határait. de ma már ennél sokkal jobb módszereink vannak szükség esetére. hanem. amely ad időbeosztást. Az orrüreg kiöblítése éppen nem veszélyes. hogy egészséges ember hetenként legalább egyszer vegyen be keserűsót! Ez is bizonyíthatóan tévtan. mint gondolnánk. s másként értékeli és oldja meg a nehézségeit is. mint általában szokás. hogy milyen természetű gondolatokkal foglalkozhatnak. mert közismert dolog. hogy több száz évvel ezelőtt nagy jelentőségű volt mondjuk a gyomor kitisztítása.

de a túl vékony se felel meg. mert belesüllyedünk. nagy előnyt jelent. Ez már inkább hobbinak tekinthető. hogy a ruha sehol se szorítson. ha előtte meggyőződünk arról. hogy pl. Ennyi terület pedig kis igyekezettel a legkisebb lakásban is kialakítható. beszélgetés közben sehogy sem megy. a főbb sportágakban a sportártalmak megelőzésére speciálisan alkalmazható tréningről szólunk. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány gozók. pulóvert. Többedmagunkkal csak tanulás vagy tanítás közben jógázzunk. Az ászanák végzésekor a hőtermelés csekély. kell húzni. de egy eszköz mégis szükséges: egy nagyobb szőnyeg. ezért nagyon helyénvaló.különösen. csomózgatják házilag. mert ha többen egyszerre jógáznak. JÓGA-TRÉNING EGÉSZSÉGES FELNŐTTEK SZÁMÁRA Különböző szerzők különbözőképpen adják meg az alsó és felső korhatárt. Mielőtt az egyes kérdéseket részleteznénk. ami zajban. fejenállás közben ferdén állunk vagy valamilyen testhelyzetet rosszul vettünk fel. az sem baj. hogy miként tudják ellensúlyozni foglalkozásuk egyoldalúságát jóga-gyakorlatokkal. nem helyes az idő rövidítésével a napi „ászana-programot” mégis teljesíteni. A gyakorlatok előtt legyen valami kis szünet. kapkodva nem lehet tornázni. lehetőleg a jantra-jóga mértani ábráival (lásd később) stílusosan díszítve. Végül még az alkalmas öltözetről: legoptimálisabban ruha nélkül lehet gyakorlatozni. tornatrikó legyen az öltözék. MIELŐTT JÓGÁZNI KEZDENÉNK Az első teendő mindenkinek . A jóga-gyakorlatok némelyike megterhelésben felér egy-egy sportversennyel. csak meg kell kérni az orvost. Inkább kevesebb gyakorlatot végezni. az időt úgy kell beosztani. akkor fürdőruha. Amennyiben nem lehet elég időt szakítani. különös tekintettel a kiemelkedően egyoldalú szervezeti megterhelést jelentő foglalkozásúak esetét. aki nagy gonddal választja ki magának a jógaszőnyeget. hogy nem szükséges hozzá nagy sportfelszerelés szinte bárki kis helyen. átmenet a napi munka vagy egyéb elfoglaltság között. és a figyelem egyes testtartásokra való összpontosításában is. és a hatásfok csökken. úszónadrág vagy tornanadrág. sőt egyesek maguk szövik. A tükör sokat segít a mozdulatok ellenőrzésében. ha a szőnyeg túl vastag. Ha ennek akadályai vannak. Ágyon vagy széken csak a légzésgyakorlatok egy részét lehet végezni. Akinek alapos gyanúja vagy már kiderített valamilyen betegsége van. ne akadályozza a mozgást. hogy valami nincs rendben -: vizsgáltassa meg magát egészségileg. otthon a lakásban is végezheti. vagy ami miatt mérséklés ajánlatos. Azt mondtuk. Időnként jó. sőt ellenőrizni is kell őket.DR. kényelmesen és figyelemmel. az ászanákhoz azonban kell valami szőnyeg. különben a jóga egyedül végzendő. semmi sem kell a gyakorlatokhoz. akár két négyzetméter padlófelület is elegendő. ha mások is ellenőrzik a gyakorlatot. Ha hideg van. A jóga-torna gyakorlati előnyei között szokták felsorolni. ahol a jóga minden károsodás nélkül folytatható. hogy minden korban végezhető megfelelő számú 194 . A mozdulatok tükör nélkül is ellenőrizhetők. hogy korhatár nincs. és éppen a gyakorlatok széles skálája és változatossága biztosítja. melegítőt stb. ami a jóga-tréning elkezdését kizárhatja. Nagyon fontos. de ha van. Nem jó. Vannak. A legjobb szőnyeg helyett egy vagy két takarót leteríteni. akkor lehetőleg az elé helyezzük jóga-szőnyegünket. mielőtt bármihez is kezdene. és ezen végezni a gyakorlatokat. Még egy ajánlatos eszköz van. Helyigénye csak annyi. tekintsük át a jóga gyakorlati elsajátításával kapcsolatos általános problémákat. hogy vizsgálatában legyen tekintettel arra is. mert a padló keménysége sok gyakorlat közben zavar. hogy maradjon annyi. az feltétlenül kérje ki belgyógyász vagy a betegségének megfelelő szakorvos véleményét. de azt jól. Ha egy szobában félrehúzódhatunk. Ha már válogatni lehet a helyben. Van. Végül a sportolóknak kiegészítő gyakorlatként szánt. ha gyanú van arra. ahol kényelmesen kinyújtózva elférünk. trikót. elvonják egymás figyelmét a „munkáról”. amennyi a gyakorlatok kényelmes elvégzéséhez szükséges. mert minden gyakorlatra oda kell figyelni. hogy a várható megterhelés nem fog-e kárt okozni. Ha nincs. Rohanva. Úgyis van minden munkahelyen rendszeres orvosi ellenőrzés. kijavításában. de a legtöbb esetben a tükörben látjuk meg. mert csak kellemes melegérzés közben lehet gyakorlatozni. ill.és főleg kevésbé forgalmas időt a gyakorlatokra. s kinek milyen gyakorlatokat ajánlatos végezni. akik azt állítják. akkor válaszszunk kevésbé forgalmas zugot . ami azonban nem feltétlenül szükséges: egy álló tükör. van-e olyan elváltozás vagy gyanú.

akik 50 .különösen eleinte .ha különben egészséges . Az tény és való. s a fejenállás. Ez ugyanis egyszerűen lehetetlen az ászanák nagy száma miatt. ha nem szándékoznak jógik lenni. Leghelyesebbnek tartják a gyakorlatok lehetőleg olyan párosítását. amiben mindenki .nyugodtan hozzáláthat jógázni. A kiválasztásnak másik módja . és lassan. Nagyobb kedvvel is fogunk hozzá általában a szünnap után az ászanák elvégzéséhez. még annak sem. Mindenesetre jobb ha megpróbáljuk megállapítani azt az életkort. Általában nem tanácsos egyszerre 5 ászanánál többet végezni.15 ászana elvégzése szerepel. Az egy óra napi beosztása legtöbbször úgy oszlik meg. Ez persze szintén lehetetlen. Az ismertetett összes gyakorlatot pedig egyáltalán nem is kell megtanulni.jellege. és 15 éves korra. Ezek többnyire abból az említett 15 . egy gerincfeszítő-. háromszögállás. még akkor is. és egy gerinccsavaró-gyakorlat. Ezt a mi életkörülményeink között nem lehet megvalósítani. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány ászana.mint már említettem . sokkal jobb a szervezet és az idegrendszer számára ha a jógázást is kipihenjük. A helyes ritmus az egyes gyakorlatok beosztására is vonatkozik. Sőt sokan ennyi időt sem tudnak szakítani.20 általánosan használt „klasszikus” gyakorlatból kerülnek ki. csak saját egészségüket kívánják megőrizni.merül fel a gondolat. Egy erőt igénylő ászanát erőkifejtést nem igénylő kövesse. akkor idősebb korban sem kell abbahagynia. változatosságnak stb. aki maximalista. ha több idő adódik rá.55 éves korra teszik a felső határt. Régi könyvekben minden egyes gyakorlatra azt ajánlják.DR. hogy reggel 20 perc. aki most akar hozzálátni. naponta egy-két másodperccel emelkedve is csak néhány percig eljutni. Mások a légzésszámok alapján dolgoznak. Egyéb ászanát csak akkor végezzünk. amit a mai életkörülmények között el lehet érni: a napnak csak huszonnegyed részét tudjuk egészségünkre szánni. legalább valamit tesz a lehetőséghez mérten.a másodperc számlálása mellett vagy helyett a szívlökéseket vagy pulzusegységet is alapul vehetjük. és ugyancsak számos légzésgyakorlat van. A többit érdekességként vagy speciális okokból. hogy maradjon idő az edző testkultúrára. E könyvben is 100-nál több testtartás. hogy a felső határ értéke arra értendő. a helyes ritmus fenntartása érdekében a héten egy napot ki kell hagyni. szombaton és vasárnap több idő áll rendelkezésünkre. Ebből a szempontból nem lehet egy kalap alá venni a hét minden napját. Pontosan elegendő a könnyebben elvégezhető testtartásoknál kezdetben 10 másodperccel indulni. s ezek az újra előkerült ászanák felfrissítik. vasárnap” mozgalmat folytat. úgy látszik. Indiai felfogás szerint felnőtteknek naponta legalább egy órát kellene tornázni. a pubertás utáni időre az alsó korhatárt. ill. amikor is egyáltalán nem végzünk gyakorlatokat. hogy ideálisan 30 percig kell egyenként kitartani őket. Legyen legalább egy fordított testhelyzetű gyakorlat. ekeállás. korra való tekintet nélkül. és alkalmazkodva a hét szabadnapjaihoz. délben 10 perc és este 30 perc. Ha már hosszabb ideje folytatja. Biztosan rosszak. A nyugatiak egy része „jógázzunk szombaton. hogy ezt már régen nem próbáltuk: „vajon meg tudom-e még csinálni” . de számukra a hogyant külön alfejezetben tárgyaljuk. amit mindenki nyugodtan mer ajánlani. azt az időtartamot. egy gerinchajlító-. majd később eszünkbe jut. ha valaki kezdeni akarja a gyakorlatokat. mert így kénytelenek vagyunk figyelni a légzésre. Ismétlem. az esti torna. valóban ez a maximum. Rele például 10 és 60 év közé teszi a jógázó életkort. mert akkor egyetlen gyakorlatból állna pl. lehet időnként beiktatni. de ez korántsem általánosítható. és fölösleges is. általános használatra alkalmatlanok azok a beosztások és táblázatok. hogy pl.és ez inkább ajánlható – az ászanák hatástani csoportosítása. Néha egyik-másik gyakorlat kimarad. hogy mindennap elvégezzünk minden gyakorlatot. Talán ez a módszer is a legjobb. Ajánlják emellett az időtartam ritmikus változtatását. amit ne lehetne úgy elrendezni. amelyekben napi 10 . Az időbeosztásra . Amellett nem is jó . többé-kevésbé el tudja végezni. abban az esetben. az 50 éven felüli egészségesek is bátran hozzákezdhetnek. csavar-póz stb. A jógi mesterek is ajánlják. Persze. még sosem jógázott vagy legalább nem folyamatosan. hogy egymással ellentétes gyakorlatok kerüljenek össze. ami az ászanák végzé- 195 . Vannak óvatosabbak. Egy idő után mindenkinek kialakulnak a kedvelt gyakorlatai és rendszeresen azokat végzi. és kevésbé akad olyan kötöttség. s mi is ezt ajánljuk. Sajnos. mert a fáradás erősen fokozódik és rontja a többi gyakorlat hatását. esetleg az esti gyakorlati idő. hogy az átlag és könnyebb gyakorlatokat mindenki. Ebből általánosan csak mintegy 20 ászanát és 3-4 légzésgyakorlatot szokás használni. Ezek szerint serdüléstől 50 éves korig terjedő időszak az. egy hasizomgyakorlat. Valahogy szelektálni kell. és gyakran kimarad vagy a reggeli vagy a déli. érdekessé teszik a mindennapi programot. Ez inkább a légzésgyakorlatokban nyer jelentőséget. és nem alakul ki a gyakorlatozás kényszer-vagy robot. Ezt saját tapasztalatom alapján is helyesnek tartom. Az sem lehet cél. legalábbis nem mindennap.néhány másodpercnél tovább kitartani a testtartást. az ászanáknál nem annyira lényeges. úgy látszik.

hogy most már tökéletes és meg lehet állni.kissé túloxigenizálja a szervezetet. megemlítem. de folyamatosan végzi a gyakorlatokat. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány se közben nem lényegtelen. minden ászana után légzésgyakorlatot végeznek. Ne legyen tehát kisebbségi érzésünk azokkal szemben.nyilvánvaló. hogy azokat rögtön sikerülne jól véghezvinni. Már az első próbálkozás is olyan legyen. Leghelyesebb. biztosítani tudja napi tornáját. Az ászanák megpróbálása is igen jó hatású anélkül. másnap 4. mit tart fontosnak a gyakorló: a légzést vagy a tornát. Ennek előnye az. amelyekre feltétlenül szükség van. Itt csak egy dolog jelent fölényt. de majd egyszer fog menni. hogy helyes-e a próbálkozás vagy sem. sok minden közbejöhet. Sokan úgy gyakorlatoznak. a háromszögállás . a légzés és a jóga-pihenés egységeiből rakjuk össze. sőt van. A lényeg végül is az. Sokkal kézenfekvőbb. mert az esti program mindig bizonytalanabb. éspedig az. tehát legalább háromszor egymás után végezteti. aminek adott esetben szintén lehet értelme. s a betegségeket megelőzve aktív és kellemes közérzetű életmódot biztosítunk magunknak. Ha nem is választják el az egyes ászanákat jóga-pihenések. mégpedig a pránájámával kezdi. könnyen elvész egy lényeges szempont: a gyakorlatok kivitelének stílusa. ez elég nehéz kérdés. csak azok működjenek. Reggel azonban nehéz az ászanákat elvégezni. az ekeállásnál már kifulladunk. fel-fel lángoló. Az izmok legyenek maximálisan ellazítva. Ilyen nincs! Az egész jóga-program az első mozdulattól a művészi tökélyig . de még szeretnénk a gerincet jobban kilazítani. mint gyakorlat. ez annyi. aki kevesebbet tud ugyan.mint pl. mintha abból állna a gyakorlat. hogy reggel dinamikus jóga-gyakorlatokat és hasizomtornát. természetesen visszatérünk a kiinduló állásba. ami után pedig a légzésgyakorlatok mennek könnyebben.DR. és úgy gondolja. hogy valaki folyamatosan dolgozik. aki közben is. Aki hozzákezdett. s az idegrendszer is megnyugszik. és végül a légzésszabályozást. amikor a próbálkozásokkal vagyunk elfoglalva. hogy reggelre esik a fő gyakorlat az ászanákkal együtt. helyesebben jobbra és balra kell gyakorolni. Az egymás után ledarált ászanák nem sokat érnek. ahol sosem a gépies. hogy legalább addig tartson a pihenés. A többi után nem szükséges. A légzésgyakorlat ugyanis bármilyen pontosan is végezzük . melyek erősebb izommunkával vagy légzésgátlással járnak. különben minden gyakorlat után újra fekvőhelyzetet kell felvenni. többszöri ismétlés. majd a jóga-pihenést. az percről percre jobban csinálja. hogy a sorrend attól függ. de mint általános elv nem fogadható el. sosem fogja egyiket-másikat megtanulni. A savászana azonban csak ott praktikus. hanem az egyszeri figyelmes végrehajtás és a kitartás fontos. találomra. hogy most nem megy. mindig van olyan jógi. világszínvonal elérésére vagy annak túlszárnyalására kell törekedni. de sajnos. melyik a jobb módszer. akik az egyes gyakorlatokat már az átlaghoz hasonlóan végzik. Még mielőtt rátérnénk a pontos beosztásokra. Viszont némely jógi éppen fordítva szereti. Mindig az lebegjen szemünk előtt. Semmi erőlködésnek. A többszöri programszerű ismétlésnek azonban sok értelme nincs. hogy ha időben felkel valaki. és rendszeresen végzi. hogy kétszer. sietősnek vagy szorongásnak nincs helye! A légzés mindig maradjon nyugodt. máskor meg pislákoló lelkesedéssel jógázik valaki. mintha egy fiatal hátrányban érezné magát az előbbre haladott korúakkal szemben. amíg a légzés és a keringés normális lesz. ha ezzel egészségünket fenntartjuk. majd újra megismételjük a gyakorlatot. s vele élet- 196 . vagyis néhány másodpercet várni. A féloldalas ászanáknál . hogy utána az ászanák könnyebben mennek. Minden egyes programban és mindennap szerepeljen savászana jóga-pihenés. az bármilyen messzire jut el egyes dolgokban. Az ászanák után viszont mindig van kevés oxigénadósság. három lélegzetvételnyi ideig tartjuk ki a kérdéses gyakorlatot. hogy minden ászana után jóga-pihenést végeznek. Ezen kívül távol is áll az ászanák jellegétől. Egyes jógik. Itt mindig arra kell gondolni. hogy a napi fő gyakorlatot a testtartások. A légzés-egységnél tehát először pl. Ez megint egyoldalú szokás. És még egyet! Már az elején. s nincs olyan sem. ahol a gyakorlat fekvésből indul ki.folyamatos változás. erről lemérhető. mégpedig úgy. pihenni mindenképpen kell. lélegzetnyit. hogy a legkisebb próbálkozás is kamatosán visszatérül. hogy megvizsgáljam. aki valamit még tökéletesebben tud. Ez azt eredményezi. A legáltalánosabb. mégpedig legalább 10 percig. később keletkezik légszomj. izgalomnak. Ha pl. A gyakorlatok többségét a legtöbb szerző ismételteti. Egyes napirendek úgy vannak szerkesztve. Ez néhány gerincgyakorlat kivételével nem nagy jelentőségű. este pedig a többi ászanát és a légzést végezzük.az ember hamar elveszti kedvét. Sok időt töltöttem el azzal. hogy először végzik az ászanákat. A tökéletes kivitel úgyis csak relatív. hogy nem valami versenyre. hogy néha .látva egyes gyakorlatok nehézségét . majd 5 stb. Leggyakrabban az 5 ászana elvégzése után szokás jógapihenést végezni. az ászanákkal folytatja és a jógapihenéssel fejezi be. Ne tornázzunk azzal a tudattal. Ha csak időnként. Talán az a helyes álláspont. mégis alsóbb fokon áll annál. életstílusává teszi. ha azok után az ászanák után végzünk egy-két teljes jóga-légzést.

Minimális napi jóga-program egészséges felnőtteknek (fél-egy óra) Reggel felébredés után. Az általános kérdések után nézzük. majd egy „maxi”-programot.amint látható . az uddijána. Megtalálható benne a két fő légzésgyakorlat. esetleg orröblítés. majd ezt minden héten egy sorozattal kell emelni 5 . kezdőknek 10 percig.attól legalább 10 perccel elválasztva . állva 5ször. ezután r e g g e l i z é s jóga evéstechnikával. halászana. kiegészítésén. lazítás. 10 -15 perc. 3 légzéssel kezdve és napi egy légzéssel emelkedve maximum 7 . t i s z t í t ó l é g z é s . törzs. és ha hozzá is vesszük. Aki nem éri be a jóga-minimummal. . és nem utolsó sorban lelki egyensúlyban. 5 perc sétaütemes uddzsái. munkabírásban.3 percig növelni az időt. ülve 5-ször. csak néhány lélegzetvételnyit kell így maradni. láb. e b é d jóga evéstechnikával. kötélhúzás. fogmosás. az végezze az alábbi napi tervet. u d d i j á n a . A hangsúly ugyanis az életmód megváltoztatásán. benne van az egyik legfontosabb hasizomgyakorlat. súlyemelés.DR. a figyelmes.k a p á l a b á t h i kezdés 3 sorozattal. t ü d ő s z e l l ő z t e t ő l é g z é s . 5 perc. egyáltalán nem megerőltető. Fürdés után u d d i j á n a . A minimális jóga-tréning . szalabhászana. Délben: S é t a ü t e m e s u d d z s á i . n a u l i . utána n y e l v z á r é s d z s i v a . maciászana. jóga minimumot. Vegyünk előbb egy „mini”-programot. Azután v i p a r i t a k a r a n i . g e r i n c h á t r a h a j l í t ó k : budzsangászana. uddzsái és kapálabáthi. de 1 . intenzív rágást biztosító jóga-evés. és három lélegzetvételnyit lehet így maradni. sirsászana váltakozva vagy mind egymás után.7 sorozatig.háromszögállás: kezdők három légzésnyit tartsák ki és hetenként 3-mal emeljék . életkorban. kb.fél-egy percig. amit – a kezdők 5 légzésnyit tartsanak ki. Az ászanák elvégzése hosszabb előgyakorlatot vagy különleges testi ügyességet nem igényel. majd jóga-étkezés. meg lehet győződve arról. Ezután ismét s a v á s z a n a .10 sorozat: f o r d í t o t t t e s t h e l y z e t ű gyakorlatok: viparita-karani. legalább 5 percig. egészségesebbé tételén van. Ezt is mindkét oldalra kell végezni.b a n d h a . milyen program szerint lehet elindulni az ászanák és pránajáma begyakorlásában. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány módját változtatja meg.fordított testtartás következik. Az egyes ászanák és légzésgyakorlatok viszont úgy vannak megválogatva.b a n d h á (hasbeszívás) Délben ebéd előtt kb. u d d z s á i : fekve 5-ször. és négy fontos gerincgyakorlat. hogy a leglényegesebbek és a leghatásosabbak legyenek képviselve. még az ágyban s a v á s z a n a (izomlazítás). 1 .kobraállás: eleinte kézzel kell segíteni a törzs felemelésében. szárvangászana. Este vacsora előtt . jóga mudra. Szerepel benne a jóga-lazítás. a savászana és a legalapvetőbb egészségügyi szabály. még ugyancsak fekve u d d z s á i . fürdés. fej-nyak lazítás. Este: U d d z s á i fekve 5-ször. majd fog.b a n d h a .jóga-lazítás a befejezés.elég egyszerű.t o r n a . Aki ezt a jóga minimumot rendszeresen végzi. B u d z s a n g á s z a n a . majd gyakorlat.és szájöblítés. hogy ez az adó hamarosan kamatozni fog közérzetében. h a s b e s z í v á s .2 percig maradni. de ha már megy is. tökéletesítésén. ülve 5-ször. úgyhogy végül összesen 3 percig tartson. Vakrászana csavar-póz: kezdésként 5 lélegzetvételnyit kell kitartani. és abban is biztos lehet. nyilazás stb. hogy lerótta a legszükségesebb adóját saját egészségének.10 légzésig. P a s z c s i m a t á n a – hátsó nyújtó-póz. majd hetenként három lélegzésnyit növelve. szintén váltakozva 197 . Felnőtt napi nagy jóga-program: Reggel: S a v á s z a n a . majd fog. d i n a m i k u s j ó g a .2 perc is elegendő. g e r i n c e l ő r e h a j l í t o k : paszcsimatána. teljes felnőtt edzéstervet. állva 5-ször. hogy tulajdonképpen középkorúaknak van beállítva. nem kapkodó.kezdetben nem sikerül a fejet a térdig hajtani. k a p á l a b á t h i : 5 . ezenkívül fordított testhelyzetű gyakorlat. majd hetenként lélegzetvételnyi idővel növeljék.és szájöblítés. s hetenként 5-tel emelve szintén 1 . d i n a m i k u s l a z í t ó g y a k o r l a t o k : kar. Mindkét oldalra végzendő! T r i k ó n á s z a n a . s ó h a j t ó l é g z é s .

„jógini”-k (a férfi jógik nevének eredeti alakja „jogin”.b a n d h a . mint a férfiak. esetleg egyes nehezebb ászanákat tud-e. pontozva) és a férfi (jobbra) csontvázának aránya egymáshoz. A nehezebb ászanák egy része ugyanis ezekből indul ki. a lótuszülést vagy a bhásztrikát. amelyek a legügyesebbeket és a legjobb testalkatúakat is próbára teszik.) A női alkat és szervezet biológiája azonban bizonyos szempontból eltérő adottságokat teremt.a nauli . Ne feledjük azonban. Ezek bemelegítése után az új ászana is hamarabb sikerül.DR. s a v á s z a n a . és lábszárcsontok eltérő szögében. g e r i n c o l d a l r a h a j l í t ó : trikónászana jobbra és balra. pl. Indiában is vannak női jógik. a comb. ill. tehát egyik nap fordított testhelyzeteket vagy gerinchajlítókat. így azok az ászanák. Már hangsúlyoztuk. ill. ebben a könyvben bőven talál olyan ászanákat. v a c s o r a jóga-módszerrel. ami szintén megváltoztatja a két nem mozgásszervi adottságait. Nézzük előbb a főbb alkati eltéréseket. JÓGA-TRÉNING NŐKNEK A nők pontosan úgy végezhetik a jóga-gyakorlatokat. míg a férfiaknak a vállövük nagyobb. annak először a jógaüléseket kell megtanulnia. hanem hogy egyenletesen és folyamatosan tornázzon. Az alkati eltérések miatt az egyes ászanákat a nők másképpen végzik. a kapálabáthi helyett pedig bhásztrikát. hogy Indiában sem az különbözteti meg a jógit a nem jógitól. de van. hogy ha a nehezének vág neki valaki. Aki ezt már tudja. ha előtte elvégezzük az általunk ismert összes hasonló ászanát. amelyek hosszabb végtagokkal jóval könnyebben kivihetők . mint a férfiak. aki minden alkalommal más jellegű tornát végez. g e r i n c c s a v a r ó : ardha-maciéndrászana jobbra és balra. amely a kitartást és szorgalmat is tükrözi a hosszú megtanulási idejével. az nyugodtan képzelheti magát jógatanulónak. tulalangászana. míg a férfi csontvázon aránylag a végtagok nagyobbak. Új ászanát mindenesetre úgy lehet legkönnyebben megtanulni. másokat végeznek könnyebben és nehezebben. Egy-egy uddzsái helyett iktasson be pránava dzsapa. Ne arra törekedjen a jógázó. Persze. Az esti programban leghelyesebb az egyes típusoknál felsorolt ászanák közül egyet-egyet végezni. hosszabbak. ábra.pl. Alkati jegyek testmagasság testsúly mellkaskörfogat vállszélesség haskörfogat csípőkörfogat alsó végtag hossza izomzat a testsúlyhoz viszonyítva Nők 155 cm 54 kg 86 cm 37 cm 75 cm 96 cm 83 cm 33% Férfiak 165 cm 64 kg 92 cm 39 cm 80 cm 91 cm 91 cm 40% A női csontváznak a törzsi része fejlettebb a végtagokéhoz képest.a legjellegzetesebb jógagyakorlat. ún. elalvás előtt s a v á s z a n a . légzésgyakorlatot. Végül lefekvéskor. majurászana. Ezért a női alsó végtag enyhe élettani „X” állásban van (142. a jógaülések és a belőlük kiinduló gyakorlatok -. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány vagy mind egy alkalommal. hanem az. A nőknek a csípőjük. amikor is egyik típusból többet is megcsinál. tehát maximális programra vágyik. annak sincs akadálya. A női csípő szélessége a láb állásának különbözőségében is megnyilvánul. nőknek nehezebbek. A női (balra. hogy a gyakorlatok gyakorlata . hogy a nehéz gyakorlatokat erőltesse. ábra). Aki az elmondottaknál is többre. 142. fogmosáskor ismét d z s i v a . hogy egyes gyakorlatokat. 198 . másik nap más jellegű gyakorlatokat végez. H a s i z o m g y a k o r l a t o k : uddhitapadmászana. hogy végez-e rendszeres egészségkultúrát vagy sem.

mandukászana . Jó.hal-póz kivételével mindegyik. Ebben is ajánlják a kilégzés megfordított sorrendben való végrehajtását.bélgörcs elleni póz. vádzsrászana .DR. purna-bivaktapada-dzsanusirászana .csavar-póz. a Fordított testhelyzetű gyakorlatok közül: viparita-karani . hogy ez ügyetlensége miatt van.orrhegy-nézés ezen kívül természetesen a savászanát és a lazító gyakorlatok mindegyikét ajánlhatjuk. terpeszes kéz-láb állás.garudaállás.láb-kéz tartás.nagy jelkép.térd-homlok ülés. a G e r i n c h a j l í t ó k közül: halászana . uddijána-bandha . ha először mindenki hasi légzésgyakorlatokkal kezdi a légzésszabályozást. bivaktapada-padahasztászana.pálmaállás.gyertyaállás.napüdvözlet. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Hasonlóan szögben törik a felkar az alkarhoz képest. Ez nem jelenti azt. hogy ezek a gyakorlatok egészséges nőknek nem valók. mint a férfiak esetében. ardha-kurmászana . gómukhászana . szárvangászana .részarányos ülés.tehénarcülés. ill. paszcsimatána .cápa-tartás. A pránajáma . tuladandászana . Itt a női tüdő vitális kapacitásának kisebb voltát és a mellkasi légzéstípust kell figyelembe venni. A nemi érés és a klimaktérium jóga tornáját a gyermek. maha mudra . és esetleg a maciászana . A következő ászanák leginkább ajánlatosak és megfelelnek a női alkatnak: J ó g a ü l é s e k közül: szukhászana . padahasztászana . A női havi ciklust a testedzés szempontjából három szakaszra lehet osztani: a vérzés vagy menstruáció szakaszára.faállás. dzsanusirászana .fél teknősbéka-tartás. jóga mudra térdelőülésben. Lássuk itt előbb a havi ciklussal kapcsolatos kérdéseket.háromszögülés. szurja namaszkára . s ha nem megy.nyúl-póz.fél lótuszülés.oroszlán-tartás. szimhászana . a terhességet. a nemi érés szakaszát. Itt inkább arra kell ügyelni. sőt végrehajtásuk nagyobb eredményt jelent.fej-térd ülés. a G e r i n c f e s z í t ő k közül: a makarászana . szamászana . parsa-ardhacsandrászana . naszágra dristi . míg a férfi karcsontjain ilyen törés nincs.légzésgyakorlatok ugyancsak probléma nélkül végezhetők. Az alkati tényezőkön kívül a nők testedzésével kapcsolatban a következőket kell még figyelembe venni (Döderlein szerint): 1. sirászana .fordított testtartás. A kisebb vitálkapacitás miatt az uddzsái és egyéb légzésgyakorlatok időbeosztását a felnőttek tréningjéhez megadott időt kb. 3.könnyű ülés.békaülés. hogy senki se válasszon túl nehéz gyakorlatot. sasangászana . utkatászana . esetleg ardhamaciéndrászana. 2.fekvő lábemelés. ardha-padmászana . a H a s i z o m g y a k o r l a t o k közül utthana-padászana . birvadrászana . a G e r i n c e t o l d a l r a h a j l í t ó k közül: trikónászana . garudászana . mint azt már a nagy jógalégzésnél említettük.bátorság-póz. bivaktapada-paszcsimatánászana .hátsó nyújtó-póz. a klimaktériumot.oldal félholdállás. tadászana .szék-tartás.hasbeszívás.ekeállás.jógaspárga. a női havi ciklust.derékhajlítás terpeszülésben. és az azt 199 . A női csípő és alsó végtag adottságai szintén elsősorban a jógaülések végzését nehezítik meg.terpeszes térdhomlok állás. ¾-ére kell beállítani. az öregkorról szóló alfejezetekben beszéljük meg. és 4. bivaktapada dzsanusirászana . ne gondolja. Egyensúlyi és egyéb gyakorlatok közül: tálászana .térdelőülés. a G e r i n c s a v a r ó k közül: vakrászana . és csak ezután tér rá a teljes jóga-légzésre.háromszögállás. nauli. vhadrászana .álló mérleg-tartás. pávanamuktászana .

hogy vegyék figyelembe teljesítőképességük mértékét és változását. Különösen kerülendők a hasűri nyomást fokozó ászanák. vagy csak csökkentette megszokott jóga tornáját. Óvatosan kell végezni azokat az ászanákat. az a 3.különösen a terhesség második. A ciklus hónapjának két fele között a női szervezetben jelentős működéskülönbség áll fenn. Ugyanilyen megítélés alá esnek a jógaülések.). tehát pl. Változik a vér alkáli tartaléka.és légzésgyakorlatok a szülés alatt is nagy segítséget jelentenek. de folyamatosan . utána növekszik. Kerülendők viszont a jógaülések és az erős hasűri nyomást okozó gyakorlatok (pl. a vérzés utáni hetekben 36. a jógéndra-légzés stb. A lazító. amelyek az alsó testfél vérnyomását csökkentik. A változások bár igen kis mértékűek. Ez azonban nem jelenti azt. Ezt nem mindenki veszi észre. fél-fél hónap szakaszára. sőt ajánlatos is. a pulzusszám. hónapban ismét lehet tornázni. de túl nagy tónusa és vastagsága akadályozhatja is a szülés normális menetét (Döderlein). bizony számottevően megérzi.különböző intenzitással. Az első szakaszban a 3.4. amikor az izomtónus csökken . ami jelentős élettani eltérésekkel jár. az uddzsáji . hogy a nő mindkét hónapfélben . amelyek a gát izmait. nyugodtan kihagyhatja azt a néhány napot. Végül ne feledkezzünk el a jóga-étkezésről sem. rövid. hónap alatt feltétlenül szüneteltesse.8 C° lehet. a medencefenék izomzatát erősítik (pl.9 hónap). mint a nauli. 1 holdhónap = 28 nap). jóga mudra stb. mint gyermekágyi torna. semmi kárt sem fog ettől szenvedni. amely szakfelügyelet alatt már szülés után 24 órával elkezdhető. A szülésben jelentős szerepe van a hasizomnak. ezek hatása közé tartozik az alhasi vérbőség előidézése. A havi vérzés alatt a legtöbben a jóga-torna szüneteltetését javasolják. bár aki rendszeresen folytat pránajámát.a legtöbb nő számára végezhető vérzés idején is. ami rövid ütemű uddzsái. felében nagy segítségre lehet. A gátizmok megfelelő erőssége szükséges. de szabályszerűen kimutathatók.mint pl. azonban előbb ki kell kérni a szülészorvos tanácsát. A rendszeres jóga-gyakorlatok éppenséggel könnyebbé teszik a vérzési időszakot. sőt a szülés után is.DR. így legalkalmasabb idő az intenzív tornára pontosan a vérzés utáni fél hónap. s csak magát a vérzés napjait hagyja ki.tornázzon. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány megelőző.mint pl. szalabhászana. ezeket tehát ne hagyják abba a terhesek se. a pajzsmirigy térfogata.és törzsizomgyakorlatok tehát igen ajánlatosak a terhesség középső periódusában. hogy a kevésbé megerőltető légzéstorna . mula-bandha). a vérsejtsüllyedés.a fizikai teljesítőképességgel együtt. holdhónapot. uddzsái. ami ilyenkor nem kívánatos. de tartózkodni kell minden megerőltetéstől.a változása: ez menstruáció előtt csökken. 200 . Hasonló a helyzet a fordított testhelyzetű ászanákkal. holdhónapot (a terhességet 9 naptári vagy 10 holdhónapra osztják. valamint a hasüri nyomást csökkentő ászanák. ami a terhesség megszakadásának számtalan veszélyét rejti magában. mivel a légzés is a vér kémiai viselkedését változtatja meg.jönnek szóba. a 4 . A testhőmérséklet pl. ilyen végig végezhető gyakorlat még a dzsiva-bandha vagy nyelvzár. mert itt is három szakaszt kell a jóga-tréning szempontjából megkülönböztetni: az 1 . A terhesség utolsó szakaszában szintén hagyjunk fel a jóga-tornával. Egészen a szülésig végezhetők a lazító gyakorlatok. az utthana padászana (fél-fél lábbal gyakorolva) . ami a légzésgyakorlatok időbeosztására is kihat. Valószínű.2 C°. Hasonló a helyzet terhesség alatt is. A légzésszabályozás is egyszerű légzésekkel folytatható ebben a szakaszban. mert csak normális terhesség esetében lehet jógázni. a vér jód-tartalma.10. a lepényhormonok előtérbe kerülése speciális állapotot teremt. csökkentik annak kellemetlen közérzeti velejáróját. Eltérők a vélemények a légzésszabályozásról. vagyis több mint fél C°-ot ingadozhat. A 4 . A vérzést követő két hét alatt az izomtónus és az aktivitás emelkedik. amely . A két hónapfél más és más belsőelválasztású mirigy hatása alatt áll. a vérzés előtt 36. amit a terhesség második felében végig gyakorolhatnak. ill. Ugyancsak ezt befolyásolja a tüdő befogadóképességének – a vitális kapacitásnak . A várható szülési idő előtti hatodik héttől csak légzésgyakorlatot lehet folytatni. legfeljebb azt. saját ütemmel. követő. tehát nagyon is kívánatos mindezek ismeretében. A gyakorlatok közül elsősorban a könnyebb hasizomtornák .7. a vérnyomás és így tovább. Általában tehát a vérzés előtti két hét kedvezőtlenebb feltételeket teremt a tornára. Ez elsősorban az ászanákra és a dinamikus gyakorlatokra vonatkozik. Indiában ilyenkor is végeznek a terhesek légzésgyakorlatot. Itt a méhlepény fejlődése. így aki az első két hónapban nem is hagyta abba. végül a 7 . tehát a hasizomgyakorlatok. Éppígy változik a fehérvérsejtszám.az emésztőrendszer gátolt működése miatt . A könnyű has. de a nőknek több mint a fele. hogy a nők csak a menstruáció utáni két hétben tornázzanak. ezért akinek erősebb a hasizomzata. az megrövidítheti a szülés idejét. szemben a vérzést megelőző fél hónappal. holdhónapot (6 . majurászana.7. hónap a legveszélyesebb.

Hiszen logikus. különösen a nehezekkel.de nem meggondolatlanul . Ez a magatartás 201 . szalagjaik sokkal mobilisabbak. A pubertás alatt sem helyes elkezdeni teljes jóga-tréninget. nagy pontossággal utána csinálja.hacsak nem gyógyászati célból alkalmazzák -. ez többé-kevésbé így is van egyes gyakorlatokkal. Gyermekek különösen az egyes ízületet is igénybe vevő. mint ahogy azt a rádió torna-műsorából szállóigévé lett mondás hirdeti. Csontjaik. az emlőmirigy fejlettségi fokai. mert megzavarja a fejlődés normális menetét. mert a tüdő befogadóképességét növeli. és pazarolja erejét. hajlékonyságot igénylő ászanákat tudják jobban végezni. hogy a pubertás előtt ne végezzen a gyermek teljes jógatréninget. Ebben a korban már a légzésszabályozásos tornák is végeztethetők egyszerűsített formában. azok is elsősorban csoportosan. ez valóságban nem így van. annál jobban kell vigyáznia egészségére. Nos. helyénvaló az óvatosság. azonban amíg részletes és nagyobb számú adat nem áll rendelkezésünkre.5 éves gyermek szívesen utánozza a felnőttek tornáját. hajlékonyabbak. csak az idő távolsága teszi naggyá. az emlőmirigy és a tüdő vitálkapacitásának változása közötti összefüggést a fejlődés alatt (143. Betegség esetén is lehet persze jógázni. hogy energiája csökken.vagy szívbetegség a jógatorna megkezdése ellen szól! Ha ilyen nincs. A belsőelválasztású mirigyekre való hatás viszont nem kedvező a gyermekkorban . Ha valaki érzi. hogy idősebbek „hamarabb abbahagyhatják a gyakorlatokat”. ábra). JÓGA-TRÉNING IDŐSEKNEK Az ötvenéves kor feletti kezdő jógázók előbb feltétlenül vizsgáltassák ki magukat. s ha valaki előtte végzi a gyakorlatot. 143. 1-5. sőt saját tapasztalatom is az. éppen a fent említett keringési elváltozások miatt. a törzs. A jógaüléseknek és elsősorban a fordított testhelyzetű gyakorlatoknak az idegrendszerre és az endokrin rendszerre is nagy hatásuk van. 4 . akiknek a havi ciklusa a 12-16 éves kor között szabályozódik be. és gyógyítási céllal is lehet gyakorlatozni. bár ez is jelentős hatással lehet a hormonális fejődésre. Leginkább a légzésgyakorlatokat ajánlják leányoknak. Különösen leányokra tanácsos vigyázni. s talán valójában nem létezett. A légzésgyakorlatok jó hatással vannak. vérnyomás. ízületeik. hanem elsősorban könnyebb gerincgyakorlatokat és egyszerű légzéstornát. Különböző doppingoló szerekkel a korábbi szintet próbálja visszaállítani. amely emlékeiben él. ábra. Az elv tehát az. mint a felnőttek. Ismerjük pl. bár 5 éves kor alatt a jóga-gyakorlatok végzése még felesleges. vagyis jógaüléseket és gerincgyakorlatokat. mert bármilyen. a fordított testhelyzetű gyakorlatok kerülendők. 4 éves gyermek egyes. az izmok tónusa kisebb. Lehet hogy a kevés megterhelést jelentő ászanák nem ártanak ilyenkor sem. hogy pl. annál jobban kezd nyugtalankodni. de az egészségápolás időtartamával nem. hogy minél öregebb valaki.7 éves korban ez az önkéntelen utánzás már csökken. 6 .különösen a gerincgyakorlatok . képességei. akkor bátran . és inkább játékos mozgásgyakorlatok végeztethetők. számunkra nehéz gyakorlatot játszi könnyedséggel végez el. elsősorban keringési.és hasizomgyakorlatok pedig .a testtartást javítják. erőnléte szerényebb lesz. erejének annál nagyobb hányadát kell saját egyensúlyának fenntartására fordítania! Sajnos.DR.hozzákezdhet a tornának. A tüdő vitális kapacitása (a függőleges tengelyen) és az emlőmirigy fejlettsége közötti összefüggés fejlődő lányokon (Döderlein szerint). de csak orvosi felügyelettel! Azt gondolhatná bárki. a vízszintes tengelyen az életkor adatai láthatók. amellyel a nemi kifejlődés korában sok probléma van. Az egészség ápolására fordított időnek egyenesen kell arányosnak lenni az eltelt korral. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány JÓGA-TRÉNING GYERMEKEKNEK Rele szerint egyes gyakorlatokat már 8 éves gyermek is végezhet.

DR. A nyugdíjkorhatár felett. az persze idősebb korban is el tudja végezni az ászanákat. pl. Nem szükségesek az erős ízületi csavarással járó testtartások. Ezek a néha csak néhány perces pihenések nagy hasznára vannak az idősebbeknek. Általában a korral csökkennek a dinamikus mozgások az életmód és az aktivitás megváltozása miatt. akkor át kell térni hasonfekvésbe. villamoson ülve is tudjon valaki pihenni. de elég veszélyesek is. ahogy a Hatha jóga pradipika ígéri. Nagy szerep jut idős korban a lendítő gyakorlatoknak. majd kimaradásával jelentős hormonális és idegi átrendeződést jelent. pl. „Hoszszúra nyúlik életünk árnyéka. Ezért először is ne várjuk azt. az ágyban savászana . De mindenképpen jó kérni a nőorvos vizsgálatát és tanácsát. bhásztrikát. sokat segítenek a hosszabb megterhelések elviselésében.megfelelő óvatossággal . még több idő szabadul fel. A gerincgyakorlatok folyamatosságával biztosítani lehet a gerinc öregkori hajlékonyságát is. hogy a belőlük kiinduló egyéb testtartásokat is meg tudja csinálni. elsősorban a lendítő gyakorlatok. hanem a lazítás mélysége is számít. de az általános tréninget folytatni lehet. majd ülő helyzetben való gyakorlása. sőt káros lehet a nehéz és megerőltető típusokat választani. A lazítást és teljes pihenést napközben. majd uddzsái. hogy nehezebb gyakorlatokat is kell végezni. Szükségtelen azonban a térdeket padmászanába kínozni. A fentiek figyelembevételével a következőkben lehetne megadni a „nyugdíjasok” jóga-programját. Itt helyénvaló az egyes ászanák közötti szünet. Aki idős korban kezd jógázni. Ez elsősorban a nőknek okoz nagyobb problémát. az ezeket igen nehezen sajátítja el az ízületek merevsége (rigiditása) miatt. Nem mindegy. mint pl. A vegetatív zavarok amelyek többek között a hőhullámokban nyilvánulnak meg. és a napi háromszori testedzés helyett négy-öt alkalommal is folytatható a torna. 50 év felett pedig legalább egy órára lenne szükség. ezért néhány perces teljes kikapcsolódás is segít. pránava dzsapát vagy a visszatartott légzéses tornát. 40 év felett mindenkinek egészségügyi kötelességévé kellene tenni legalább a napi fél óra jóga-tróninget. Ne várjuk a jógától se a megfiatalodást. a sóhajtó légzés. funkcionális vérnyomásemelkedéseket okoznak.teljes lazítás. mint a lassan lenyugvó napé”. hogy szinte minden testhelyzetben. amiből a testkultúrára is több jut. sőt a változás éveiben is hozzákezdhet bárki . lazítani. mert ez segít a vegetatív panaszok csökkentésében. A légzések közül szükségtelen. Aki már fiatal kora óta jógázik. amelyek hatásosak ugyan. s nem éri-e meg a fáradságot. és rosszabb egyensúlyi állapotot teremt. mert már a 45 . mert a szervezet kiegyensúlyozó készsége csökken. a munkakötelezettség megszűntével még több lehetőség nyílik. hogy az öregkort betegségekkel gyötörten vagy kellemesen töltjük-e el. amelyek a tréningből nem hiányozhatnak. mert a jóga egyénileg csak akkor folytatható. ami növeli a regenerációs időt. ugyancsak fekve ötször. ami az erőtartalékokat még jobban kimeríti. felfrissítheti a szervezetet. így a szervezet a Iassú változáshoz könnyebben alkalmazkodik. Jóga-tréning idősebb egészséges embereknek: Reggel felébredés után. végül nyújtózó gyakorlat. 202 . A teljes kikapcsolódás begyakorlásával el lehet érni. teljesen kikapcsolódni. ami azzal az előnnyel jár. a nemi funkció kiesésének korát. Nők se hagyják azonban abba jóga-tréningjüket emiatt. ha a szervezetben kóros elváltozás nincs. amelyek a jógik szerint legjobban regeneráljak az idős szervezetet. amit valóban adhat. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány állandó elégedetlenséget szül. ezért gyors átállásra nincs szükség. ha csak kevéssel is használtunk egészségünknek? Ne sajnáljuk tehát az időt a testgyakorlástól. ezért a nehéz ászanákat ki kell hagyni. hogy az életfolyamatok csökkenését lassítani tudjuk. Ha már hanyatt fekvő helyzetben megy. A hosszabb foglalkozás nem jelenti azt. és így gyakorolni. amelyre ilyenkor van a legnagyobb szükség. Ekkor az időbeosztást is meg lehet változtatni. csak azt. ez csalóka ábránd. amikor egyszerűbb gyakorlatokkal hasonló hatást lehet elérni. „programon kívül” is lehet végezni. A férfiak nemi funkcióinak csökkenése sokkal elhúzódóbb.a jóga-testedzéshez. Ezután jön az oldalfekvésben. Ezt a hiányt pótolják a dinamikus. a jógaülések.50 év között jelentkezik. s a női havi ciklus megváltozásával. és az öregedés késleltetését. a korral járó kellemetlenségek kiküszöbölését (legalább részben). Jó hatással vannak egészségesekre a fordított testhelyzetű ászanák. Helyes a savászana . mint az a kortól várható lenne. Külön kell megemlíteni a klimaxot. Ezeket a testi megerőltetés is kiválthatja. Ilyenkor savászanát lehet végezni vagy egyszerű légzésgyakorlatot. pl. A pihenésnél nemcsak az időtartam. hogy fiatalabbak leszünk. a megerőltetéstől lehetőleg tartózkodni kell.lazítás gyakorlása ülő helyzetben is.

viparita-karani. elalvás előtt avászana – teljes lazítás. hogy az szervezetüket megterhelné. Egyszerre elegendő három lendítő gyakorlat. közben dzsiva-bandha. Végül ne feledkezzünk meg a heti 1 nap tréningszünetről sem! A JÓGA-TRÉNING VÁLTOZÁSA A NAPI MUNKÁNAK MEGFELELŐEN A napi jóga-program mindig aszerint változzék. mert mintegy támaszpontokat. ami már a jógával való gyógyítás tárgyához tartozik. Ez fiataloknál nem játszik különösebb szerepet a jelentős energiatartalékok miatt. Este uddzsái alacsony ritmussal. 4 órakor tisztító légzés 3 . Kényszer hatása azonban sohase legyen. 1 hónap alatt lesz teljes. Ez is 5 hét. A megadott edzésterv és napi program természetesen csak példa vagy keret. Mindegyik lendítő gyakorlat után dinamikus lazító gyakorlat. de 203 . helyben futás. végül a hatodik hónapban a délutáni gyakorlatot is végezzék el. Így fél év alatt felfejleszthetik a teljes jóga-programot. tehát nagy jóga-légzés számolás nélkül vagy pl.DR. Ugyancsak lendítő torna után könnyebb légzésgyakorlat. utána sóhajtó légzés és savászana. 10 órakor kapálabáthi. sóhajtó légzés. 3. de mindennap váltakozva.teljes lazítás 10 percig. a helyben futás (vagy egészen időseknek helyben járás) mindennap marad. mindig a lendítő gyakorlatnak megfelelően. sóhajtó légzés. a másik kettő tetszés szerint váltakozhat. Néhány általános érvényű ismeret azonban mindenkinek hasznára lehet. Reggeli .5-ször. kaszálás (5X-5X mindkét oldalra). Akik csak idős korban kezdenek hozzá. savászana. aki nem szenved ugyan foglalkozási betegségben. délben és este . 3 . Egy hónap elteltével este egy ászanát gyakoroljanak. ez a nyitó gyakorlat.lazítással együtt -. felnőtt korban azonban már helyes. A pontos napirend nem ártalmas. Délelőtt kb.teljes lazítás 10 percig. láblazítás.5 sorozat. Itt bizonyos mértékig a foglalkozási ártalmak csökkentéséről is szó van. kobraállás. savászana . és az ő megítélése alá tartozik. ha a napi beosztást pontosan betartják. ha különben egészséges. sóhajtó légzés. probléma-kikapcsolással.lendítő gyakorlatok. 4. utána uddijána-bandha egyszer.jóga-étkezéssel. pl. kaszálás stb. és 3X állva. hogy ki milyen foglalkozást űz. 3. különösen idősebb korban. torna táblázatszerűen: 1.1 hónapig. és minden héten egy újabbat vegyenek hozzá. a dárdavetés után karlazítás. Torna után fürdés. törzslazítás. A harmadik hónapban iktassák be a délelőtti gyakorlatot is. savászana. tehát pl. savászana. 3X ülve. hagyják ki a délelőtti és délutáni gyakorlatokat. segítséget nyújt a mindennapi élethez. sóhajtó légzés. Délben sétaütemes uddzsái 5 percig. trikónászana. helyben futás (10 másodperc). A legjobb. 2. savászana . 2.jóga-étkezéssel. Éppígy bizonyos eltéréseket kell mutatni a jóga-programnak aszerint is. Lefekvés után. jóga mudra törökülésben. amit bárki saját képességeinek és igényeinek megfelelően változtathat. majd savászana . 5. kb. karlazítás. dárdavetés (3X). dárdavetés. ha a napi tréning igazodik az aznapi munkához. Tehát még egyszer. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Felkelés után . s elsősorban az üzemorvos feladata. vagy jógéndra-légzés háromszor ülve. anélkül. Kis akaraterő mindig kell hozzá. utána sóhajtó légzés és 5 perc savászana.könnyű öltözetben. és csak pillanatnyi gyengeség vagy egyéb megterhelés esetén hagyják ki. pizsamában . majd jóga-étkezés. hogy mi volt a szervezet aznapi megterhelése. sóhajtó légzés. Az utolsó teljes lazítás legalább 10 percig tartson. Vacsora . Délután kb. sóhajtó légzés. Az ötödik hónapban pedig vegyék hozzá reggel a dinamikus jóga-gyakorlatokat . Nem árt viszont. ha pl. vakrászana.teljes lazítás 10 percig. majd ászanák: 1. sóhajtó légzés. de ez sohasem mehet az erőszakoltságig. s csak légzésgyakorlatot végezzenek reggel.

Itt nem a szorosan vett foglalkozási betegségekről lesz tehát szó. Az iparban dolgozók munkakörülményei rendkívül szerteágazóak. A foglalkozás mozgáshiányos. porckorongbetegség. Az egyoldalú vagy túlzott igénybevétel következtében létrejött mozgásszervi megterhelések fennállnak mindazokon a helyeken. mint azt már több helyen kiemeltük. A torna jól kiegészíthető a jóga-gyakorlatok változatos tárházából. lapátolóbetegség stb. Nagyobb dózisban végzendők a l é g z é s g y a k o r l a t o k is.DR. j ó g a ü l é s e k é s g e r i n c g y a k o r l a t o k az egyoldalú ízületi és szalag megterhelés miatt. A hasűri nyomást csökkentő gyakorlatok.l é g z é s . Ez persze sok szálból tevődik össze.át tudja kiszűrni. ahol a munka természetessége sokoldalú fizikai foglalkoztatás. különösen aratáskor a porártalom is jelentős. Nem hiszem hogy ilyen irányú felvilágosító munka pl. Bár ismeretes. hanem a d i n a m i k u s l a z í t ó g y a k o r l a t o k is. Nemcsak a s a v á s z a n a . n a u l i . mindenki tud a saját munkatípusának megfelelő lazító gyakorlatot kitalálni. a városi munka mellett nagyobb nehézség nélkül végre lehet hajtani. A gerinc statikája a törzs és hasizmok tónusa stb. s a légzésszabályozás kialakította természetes orrlégzés a belégzett pornak több mint 50%. a csontváz.g y a k o r l a t o k . A munka periodikus jellegére való tekintettel elsősorban a kevesebb elfoglaltságot biztosító évszakokra kell a súlyt fektetni. ahol a testi munka nehézsége van előtérben. és többek közt belejátszik az is. Ennek megelőzésében jó eredménnyel jár a munkahelyi torna bevezetése. hogy a mezőgazdasági munka a gépesítés ellenére nehéz testi munka. ahol pl. megváltozik a hasi szervek vérkeringése. jellegzetes hátrányaival együtt. A nehéz munka elsősorban a mozgásszervek. hanem fokozatosan. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány azok megelőzéséhez maga is hozzá kíván járulni. mivel a zárt térben való munka mindig nagy portelítettségű levegőn zajlik le. hanem elsősorban a munka egyoldalúságáról. az időszakos porártalom ellensúlyozására. Az a tény. Mindezek figyelembevételével korántsem állíthatjuk azt. tehát a leglényegesebbek a lazító gyakorlatok. Nyáron. Az ipari munka másik része . ahol a nehéz munka nincs még gépesítve.vagy helyváltoztatásában nyilvánulhat meg. Fontos a munka egyenlőtlen megoszlása is. szabad levegőn való huzamos tartózkodás jó „egészséges” munkakörülményeket teremtenek. szalagok elváltozásával járhat (izomgyulladás. az ízületek és az izmok-szalagok kihasználását eredményezi. ami elsősorban a mezőgazdaságban dolgozó nőket terheli meg. fordított testhelyzetű tornák.a mindinkább térhódító gépesítés miatt . mivel az az egyes évszakokban igen eltérő lehet. Jó példa erre a porártalom. hiszen ezek változtathatók és saját munkamozgás típusát mindenki maga ismeri a legjobban. A vizsgálatok szerint a különböző üzemekben. ahol a testnevelési szüneteket bevezették. Az ülő foglalkozás tehát t e l j e s j ó g a .t r é n i n g e t k í v á n . amit pl. annak valamilyen elváltozásra való hajlamosító hatásáról.). amelyek főleg a szervek normális helyzetét segítenek visszaállítani. hogy a falu orvosi ellátása még messze marad a városé alatt. ilyenkor a napi jóga-program könnyebben elvégezhető. A vizsgálatok szerint azonban a városi lakosság egészségügyi statisztikája jobb mint a mezőgazdaságban dolgozóké. szilikózisban a tüdő légzésfunkciójának csökkenését légzésgyakorlatokkal lehet gyógyítani. hogy a mezőgazdasági munka pl. ill. mint a j ó g é n d r a . 204 .ülő foglalkozássá alakul át. u d d i j á n a . A légzéstípus tüdőlégzéssé alakul. hogy a foglalkozási betegségekben is jól lehet alkalmazni a jóga-gyakorlatokat. amelyek kiválogatása és a helyi körülményekhez való alkalmazása természetesen az üzemi orvos feladata. A megterhelés szintén az izmok.a normális napi jóga-programban . dinamikus feszítő és lazító gyakorlatok. Ilyenkor az egyoldalú munka ellensúlyozására néhány percen át szakszerűen összeállított tornagyakorlatot végeznek a munkások. a szervek helyzet. A mezőgazdaságban dolgozók általános egészségügyi helyzetét gondolnánk első pillanatra legjobbnak. a lábak szerepe másodlagos. A mezőgazdasági munka természetének megfelelően . i z o m l a z í t ó g y a k o r l a t o k a mechanikus nehéztesti munka izomkárosodásainak csökkentésére. ha kifejezett porártalom nincs. Ülve végzett munkában elsősorban a kéz dolgozik. A megfelelő fejezetben megadott példák alapján. a munka termelékenysége 2 -14%-kal nőtt. ízületek. Az ülések gerincgyakorlatok. Ezzel szemben a megfelelően célzott egyéni torna hozzájárulhatna a falusi és városi egészségügyi viszonyok közti különbség kisebbítéséhez. még akkor is.a következő gyakorlat-csoportokat kell előnyben részesíteni: a l é g z é s . Ez lesz a jövő fő munkatípusa. Természetesen a torna hatása nem rögtön. erre a rendelkezésre álló terjedelem nem lenne elegendő. hogy a fő munkaszezonokban meg lehetne valósítani falun azt a napi jógatréninget. a lágy részek megterhelése sérvekben. Nem célunk itt a különböző iparágak jellegzetességét megbeszélni. céltalan lenne. szükségtelenné tenné a napi egészségügyi tornát. Nem valószínű. s a termelékenység a munkaidő utolsó óráiban sem mutatott csökkenést. amit egyébként egy-egy jógáról szóló újságcikk megjelenését követő érdeklődés is mutat. bizonyos edzési idő elteltével mutatkozik. Azokon a területeken. ott a fent említett szabályok érvényesek.

s nagy haszonnal járna a szellemi jóga gyakorlati módszereinek elsajátítása is. ha valakinek. Ezért. hogy legalább villanásnyi tudományos fényt vetítsünk a vele kapcsolatos valótlan és zavaros ismeretekre. A hatha jóga gyakorlatai közül a légzésszabályozás is kihagyhatatlan a szellemi dolgozók tréningjéből. Összefoglalva elmondhatjuk. mind a dinamikus lazító gyakorlatok. alvászavarok. Ez elsősorban az ülő életmód következtében kialakult magas rekeszállás. testkultúrának és vele a jóga-gyakorlatoknak is. vagyis mindazok érvényesek rá. az alvásra vonatkozó jóga egészségügyi szabályokat. A szellemi jóga egyéb gyakorlatai is nagyon hasznosak a szellemi dolgozóknak legfőképpen a koncentrációs gyakorlatok.DR. Sajnos ennek szemléleti akadályai is vannak. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány légzésszabályozás. Szív és keringési zavarok. A szellemi munka is többnyire ülő foglalkozás. a statisztikai adatok azonban mást mutatnak. Felhasználható az edzések tökéletesebbé tételére mint kiegészítő sport. kínálkozó és kiaknázatlan előnyöket. A mi szokásos módszereink azonban . Aki a gondolatcsillapítás olyan fokára jutott.) nyugalomba tudja csak időlegesen is helyezni. úgy kellene terjednie a. az utolérhetetlen előnyökre tesz szert a szellemi munkában. és a felszálló aktiváló retikuláris rendszert (l.nagyrészt laikus kommentátorai a hibásak. Ehhez azonban már nem elegendők a hatha jóga gyakorlatai. a gondolat áramlás lecsillapítására kitűnően használható. 183. S ha a hivatalos-szervek is felismerik e tornarendszerben rejlő. de ez a legegyszerűbb módja a huzamos munka miatt előállt idegi túlfeszültség leküzdésére is. Az edzésrendszer javítására a jóga a jellegzetes tulajdonságai alapján használható fel. JÓGA-TRÉNING SPORTOLÓKNAK A jóga a sportolók számára többféleképpen hasznosítható. old. gyomor-bél rendellenességek magas rekeszizomállás.messze lemaradnak a szellemi jóga valóban évezredes iskolarendszerétől és kifinomult technikájától. Aki szellemi működést fejt ki. amiben .sajnos . és szintén több ízben munka közben is be kell iktatni. többszöri és huzamos gyakorlása valóban áldás a szellemi munkásnak. magasvérnyomás. nemi működés csökkenése. A fejenállás megszünteti azonnal a szubjektív panaszokat. érelmeszesedés. Az egyoldalú idegrendszeri foglalkoztatottság miatt kiemelendők a fordított testhelyzetű gyakorlatok. a tanulás módszereiben szellemi jóga-gyakorlatokat és technikát is használ. hogy kérgi tevékenységét fel tudja függeszteni. hanem 205 . A szellemi dolgozók részére is teljes jóga-tréning szükséges. mind szükségesek az ülőmunkamód hátrányainak ellensúlyozására. mind az izomfeszítő. és ezek közül is a sirsászana vagy jóga-fejenállás. amelyek nélkül a tanulás és a reprodukció lehetetlen. vagyis nem történik elmozdulás. ami a munka eredményességét nagyban növeli. mert még ma is sokan „ördögűzésnek” képzelik a szellemi jógát. A súlyt a hasi légzés megtanulására kell fektetni. anélkül hogy tudná. amit az ülő foglalkozásnál mondottunk. A nagy mozgásszegénység miatt az összes dinamikus jóga-gyakorlat szükséges. mellkasi légzés és hasi keringési zavar miatt szükséges. E könyv a szellemi jógával nem foglalkozik. munka közben is be lehet iktatni. ami komplex jellegénél és minimális tornaszer igényénél fogva a mai tornarendszereknél jobbnak bizonyul az ülő munka ártalmainak kivédésére. az utolsó fejezetben azonban néhány szóban megpróbáljuk összefoglalni főbb jellemzőit azzal a céllal. gyakori fejfájás. A legtöbb gyakorlata izometriás összehúzódást okoz az izomzatban. akkor a jóga egészségvédő szerepe nagy jövő előtt áll. amelyben a fej a szív szintje alatt van. ami mind a foglalkozás típusára vezethető vissza. fáradékonyság. depresszió stb. Az agy vérkeringésének megjavítása miatt az összes testhelyzet hasznos lehet. teljes lazítás továbbfejlesztése. ezenkívül az összes sportágban nélkülözhetetlen légzésgyakorlatok miatt. pl. hogy nem jár semmi fizikai ártalommal. ami termelékenységüket megsokszorozhatná. továbbá a sportártalmak csökkenésére (vagy még inkább megelőzésére). mert ezt elsősorban a szellemi jóga speciális edzéseivel lehet elérni. A savászana. elsősorban a fáradtság gyors megszüntetésével. hát a szellemi dolgozóknak nagyon hasznos lenne a szellemi jóga tanulmányozása. a sportszerű életmód kialakításában. A szellemi munka sokak előtt úgy áll. Ahogy terjed az iparban és a mezőgazdaságban a gépesítés. hogy mindezeket az ártalmakat ellensúlyozni legyenek képesek. a jellemző panaszok szellemi dolgozóknál.mondjuk meg . hogy a szellemi munkához a legadekvátabb „gyógytorna” a teljes hatha jóga. ezért ha mód van rá. kiterjesztett program szerint.

A kiegészítő torna tehát a sportág által közvetlenül igénybe nem vett izmok fejlesztését is szolgálja. mert a kiegészítő torna bevezetése anyagi feltételektől nem függ. Ugyanígy hatnak a jóga dinamikus lazító gyakorlatai is.DR. hanem az is. ökölvívókon. de feltétlenül igényli a teljes jóga-tréninget.előálló apróbb behatásokról. A dinamikus lazító gyakorlatok nagy előnye még. amikor is az izom saját feszülése kisebb. túlzott tónusának javításában. amely valamilyen mozgást eredményez. Itt a jóga törzs. amelyet éppen sokoldalúsága tesz alkalmassá erre. mely az illető sportágra leginkább jellemző. így közvetve előmozdítja a jobb sporteredmény elérését. hanem az egyes sporttípusok végzésekor . hogy a megterhelés és a regenerálás pontos aránya szükséges az optimális hatás elérésére. szalagokra ható testtartások. A modern edzés tehát az izometriás gyakorlatokat is felhasználja. hogy a legkevesebb kiegészítő sportot az összetett atlétikai versenyzők igénylik. Sőt az izomrostok növekedése éppen a megterhelések közötti szünetben folyik. ezen keresztül az egész szervezet nagy megterhelésével jár. melyek huzamosabb idő alatt a szervezetet károsítják vagy rossz irányba fejlesztik. A kiegészítő sportoknak többek között az a célja hogy a rendszerint egyoldalú mozgássorozatot. Elvileg a futás is azonos a jóga uddzsái futásával. A kiegészítő sport és sportártalom-ellenes hatás egymással összefonódik. mint azt a legújabb vizsgálatok tanúsítják (Hettinger). jóga-gyakorlatokkal helyettesítjük. segítve az egyes izomcsoportok merevségének. ezért a jógával kapcsolatban is egyszerre beszélünk róluk. Az atlétika mint gyűjtőfogalom számos. A jóga-tréning . amelynek javítását a légzésgyakorlatok. A futás és gyaloglás elsősorban a szívet és a tüdőt veszi igénybe. Gyakran használnak könnyebb súlyzókat is erre a célra. Ezt a jóga gerincgyakorlatai könnyűszerrel ellensúlyozzák. A legtöbb mai tréningrendszer főleg izotóniás gyakorlatokból áll. e legegészségesebb sport művelői.azok egyoldalú megterhelést okozó hatása miatt . Az egyszerű ciklikus mozgás egészségügyi szempontból egyoldalú és a szervezet mozgásharmóniájának biztosítására nem elegendő. A verseny szempontjából közvetlen jelentősége a légzésgyakorlatoknak van. hogy az egyoldalú gyakorlatok kiegészülve a sportoló egészségét is teljesebben támogatják. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány az izomrostok feszülése nő. sőt dinamikus gyakorlatai is kisebb jelentőségűek. hogy nincs szükség hozzá felszerelésre. ha az egyhangúan ciklikus dinamikus alaptorna szokásos összetevőit részben kicseréljük. A gyaloglás pl. igen hasonlít a sétaütemes uddzsáihoz. s az izometriás és izotóniás mozgások kombinációjából áll. Ezért hasznos. Maga is mint kiegészítő sport szerepel. A változatos tornaszerek a gyakorlatok nagy választékát kínálják. ahol szinte minden főbb izomcsoportnak megvan a mozgatója. egymástól igen eltérő sportot foglal magában. Ugyancsak lényegesek a lazító és légzésgyakorlatok is a tréning hatásainak optimális kihasználása szempontjából. a savászana. Előnye ezenkívül. Ez az izometriás edzés az izotóniásnál rövidebb idő alatt és nagyobb mértékben növeli az erőt. főleg a szervezet általános mozgáskészségének fejlesztésére törekszik. egyéb mozgástípusok egészséges egyensúlyban tartsák. „tornászhátat” hozza létre. Technikájának legfontosabb kelléke az egyes légzésfázisok szinkronizálása megfelelő számú lépéssel. Hasonló rossz tartás labdarúgókon. Az alaptorna feladata azonban sokoldalú. dinamikus mozgássorozatokból áll. Ismeretes. Az izometriás gyakorlatok tehát nem hiányozhatnak egyetlen sportoló tornájából sem. valamint a dinamikus lazító gyakorlatok eredményezhetik.rendszere a „lassított torna”.különösen a dandalok és bhászkik . Ennek ellentéte az izotóniás összehúzódás. bármelyik sportoló számára könnyen elvégezhető. és birkózókon is előfordulhat. Rendszeres gyakorlása segíti a sportolók saját ritmusának analizálását és a mozgás-légzés kapcsolás 206 . Amit a sporttornász legjobban értékesíthet. és megfelelnek az aktív pihenés elvi követelményeinek is. Ilyen kombinált edzéseket folytatnak valamennyi sportéban a világ legjobb sportolói. lendületes. tehát mozgással fejleszti az erőt. hogy a legváltozatosabb formában alakíthatók. az alaptorna rendszerint élénk. amelyek kiegészítő sportigénye is más és más. Kétségtelen. A jóga a már említett sportszer-igénytelensége miatt is alkalmas ezekre a feladatokra.univerzális izomfejlesztő hatásában vezető helyen áll. de tornateremre vagy sportpályára sem. A sporttorna egyébként .más sportágakhoz viszonyítva . A kiegészítő testedzés legáltalánosabb formája. Ezek segítenek a tornászokon előforduló rossz testtartások kiküszöbölésében. azok az ízületekre. Itt nem a sportbalesetekről van szó. A vállöv izmainak aránytalan fejlettsége az ún. tehát a jógaülések és gerincgyakorlatok. az izmok feszülése révén növeli az erőt. A kiegészítő sport az elmondottak mellett hivatva van a sportártalmak csökkentésére is.és hasizom-fejlesztő ászanái feleslegesek. Ez biztosíthatja a tréning valóban általános hatását és kiegyenlítő szerepét. A cél nemcsak a sporteredmény megjavítása. az edzőmozgásoknak megfelelően változtathatók. A jóga mint kiegészítő sport szintén praktikusan alkalmazható.

hogy a vízisportot űzők ne hasznosíthatnák éppen a lé g z é s s z a b á l y o z á s technikáját légző stílusuk javítására. Nagy előnye még a vízi sportoknak. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány precizitását. Az ugrás (a rúdugrás kivételével) és a dobó sportok általában nem veszik igénybe az egész szervezetet. A g e r i n c g y a k o r l a t o k jól ellensúlyozzák főleg a gyorskorcsolyázók gyakori derékfájásait. vagy csökkenti. míg a rekesz felszállása. ami a korcsolyázók hűléses megbetegedéseinek egyik kiinduló oka. A megfelelő erősségű kilégzéshez futás közben nagyobb hasizomerő kell. Úszás közben légzésszabályozást is végez a sportoló. főleg a magas légzés gyakorlásából álljon az egészséges egyensúly fenntartására. hogy pormentes levegőben végzik azokat. A kormány tartása miatt csak a mellkasi légzés van akadályozva. Ez az ide eső hasi légzési fázisokat vagy erősíti. különösen be. de csak kiegészítő sporttal válik teljes egészségügyi értékűvé. A vízi sportok közül az úszást tartja a legtöbbre a jóga. inakból jövő izom. ahol ajánlatos kiegészítő sportként a jógagyakorlatok beiktatása.és kilégző gyakorlatok ajánlhatók. A fordított testhelyzetű gyakorlatokkal együtt segítenek a súlyemelők gyakori visszértágulatának csökkentésében. mint kilégzési állapotba. Ez szükségessé teszi 207 . valamint az egyes egyensúlygyakorlatok. A téli sportok közül a sízés az egyik legösszetettebb sport. A korcsolyázók előredőlt testtartása a légzést és a vérkeringést is akadályozza. ami elsősorban a szív jobb felét még nagyobb erőpróbának teszi ki. Futás közben a hasi szervek lefelé húzódnak. ez csak eggyel több ok arra.és helyzetérzés játszik nagy szerepet. Ugyancsak jó hatásúak lehetnek számukra a hasűri nyomást csökkentő gyakorlatok. A korcsolyázáshoz egészségügyi szempontból igen hasonló a kerékpározás. mert a súlyemelés szintén kedvezőtlen hatású a tüdőre.DR. Mindezek megadják a „gyógylégzésszabályozás” irányelveit is. Ezért ajánlatosak a jóga egyensúlygyakorlatai. ezért szoktak kiegészítő sportgyakorlatokat rendszeresen beiktatni az edzéstervbe. Ugyancsak hasznát vehetik a dinamikus lazítógyakorlatoknak. Hasonló gyakorlatokat hasznosíthatnak a jégkorongozók is. ami két oldalról segítheti a sportoló teljesítményét. Ezek segítségével a mozgásrendszer másoldalú igénybevételét és egyben a fontos egyensúlyérzék fejlődését is el lehet érni. mint állás közben. mert az ütő használata folytán a vállöv izmainak fejlesztésével maga a sport összetettebb hatású. lábujjállás) lehet küzdeni. ami kvarctartalmú is lehet. Az ökölvívás is sokoldalúan hat a szervezetre. A hasonlóság köztük főként a testtartásban van (a vérkeringés nagyfokú megterhelése mellett). aminek lényege szintén a légzésnek bizonyos mozgással való egyeztetése és az optimális hatásfok megkeresése. Bár az ökölvívás egészségügyi értékeit elég sokan vitatják. hogy művelőinek a teljes jóga-tréninget javasoljuk. Különösen áll ez a cselgáncsra. tehát a kilégzést segítő hatás a repülés közben érvényesül. Ez a sport a korcsolyázásnál kedvezőbb hatású a szervezetre. Hasonlóképpen kiegészítő tanulmányt jelent a légzésszabályozó torna. amelynek változatos mozgásai a szervezet sokirányú foglalkoztatását biztosítják. Egészségi okokból azonban a jóga szerint bőven elegendő az úszáskor végzett légzésgyakorlat. A vízilabdázás és különösen az evezés is jól fejleszti a légzőszerv-rendszert. mint az uddijána és a nauli. Hasonlóan jó szolgálatot tesznek a légzésgyakorlatok súlyemelőknek. ami alacsony rekeszállásra vezet. gyakori a préselés. és kevesebb kiegészítő sportot igényel. Kevésbé komplex a korcsolyázás. Az ugyancsak gyakori lábboltozat süllyedése ellen a jógaüléssel és egyes speciális lábboltozat erősítő gyakorlattal (pl. de elsősorban a birkózás a tüdő fejlődésére nem hat kedvezően. A dobásnál és ugrásnál az egyensúlyérzés és az izmokból. A rekeszizom tehát könnyebben kerül belégzési. a légző-apparátust is jól fejleszti. nem beszélve a tornaterem levegőjének és a szőnyegnek a magas porszennyezéséről. A birkózás és a cselgáncs a szervezetet harmonikusan fejleszti. A súlyemelők vitális kapacitása általában alacsony a sok préselés következtében. és különösen az összetett ütéskombinációk begyakorlására. Ugyancsak messzemenően lehetne gyümölcsöztetni a szellemi jóga technikáját a reflexidő csökkentésére. ami bizonyos mértékig kompenzálja a hasi szervek hatását. ami akadályozza a légzést. melyek aktív pihenés jó eszközei. A légzés és mozgás helyes egyeztetésével elkerülhető a kiizzadás. a hasi légzés viszont fejlettebb. A mellkasi légzés viszont pontosan fordítva: az elrugaszkodáskor keletkező gyorsuláskor könnyebb. így szilikózis veszélyét rejtheti. ami a mellkasi légzés. A mellkasi légzés elmaradása miatt kiesik a mellkas vérkeringést támogató szívó hatása. Mindezek miatt a jóga-légzések mindegyike. Mindezek nem jelentik azt. Mindkét sport. A hasi szervek lefelé húzó hatása tehát a belégzést segítő hatás leginkább az egyes lábak talajfogása és elrugaszkodása pillanatában. s a károsodás kiküszöbölésére hasznos a kiegészítő l é g z é s s z a b á l y o z á s . Nagy segítségére lehetnek az öklözőknek a gerincgyakorlatok. és saját gyakorlatai között is szerepelteti. A kerékpározó légzésszerveit még az országút felkavart pora is fenyegeti. A belégzések és kilégzések nem egyenletesek.

A fordított testhelyzetű gyakorlat jó hatású a huzamos ülés (nyomás) okozta prosztata-gyulladások megelőzésére is. E sportágak gyakorlói . A tenisz és az asztalitenisz viszont már a „féloldalas” sportok közé tartozik.DR. krónikus betegségek minden más terápiával dacoló formái. a betegség mely fázisában stb. A kerékpár-sportra egyébként is szabály. A JÓGA FELHASZNÁLÁSA A GYÓGYÍTÁSBAN A jóga egyik célkitűzése a betegségek megelőzése és gyógyítása. Ilyen pl. Egyedüli károsítója a poros tornatermi levegő lehet.. Az állandó lábizommunka ugyanis . Ez a gyakorlat a mozgás ütemének a légzés ütemével való összehangolása tekintetében ugyanolyan elbírálás alá esik. hogy pl. így gyakoriak a visszértágulások. Az egészség megőrzéséhez szükséges testkuItúra ebben a sportban is megkívánja a széles kiegészítitő sportot. hogy vajon használhatók-e a gyakorlatok az egyes betegségek gyógyításában? Melyik gyakorlat melyik elváltozás kezelésére jó. s megválaszolásuk is körültekintést igényel. amit a légzésgyakorlatok ellensúlyozhatnak.ha egészségük sportszerű megóvására törekednek . s művelőinek a teljes jóga-tréningre szükségük lenne. bár ez is előfordul. a kosár. akiknek ízületeik és az izmaik is károsodhatnak („teniszkönyök”. Hasonló terület az elhúzódó. A cél nem is a teljes felsorolás. regenerációt elősegítő hatását kitapasztalni és kiaknázni. mert az izmok teljes elernyedése nem történik meg az összehúzódások között. Ha a jógairodalmat olvassuk. amely eléggé összetett sport. amelyek megvizsgálására nincs lehetőség. olyannyira.és röplabda a labdarúgásnál sokkal összetettebb és egészségesebb. A vívás elsősorban az izomrendszer reflex-koordinációját fejleszti.nagyon ajánlatosak. mivel a sportban szokásos testtartás miatt. A természetjárás kitűnő alkalom a légzésgyakorlatokra a lejtős terepen néhány perces sétaütemes uddzsáit lehet beiktatni. Itt is ajánlhatók a gerincgyakorlatok a nem ritka keresztcsonti panaszok csökkentésére.kórképet. Ez azonban a könnyebb kérdések közé tartozik. hanem inkább a lehetőségek bemutatása volt. Külön helyet foglalnak el egészségi szempontból a sportjátékok. kiegészítő sportágakat is tartalmazzon. ha az orvos elsősorban itt próbálkozik. az gyes betegségek után a lábadozási fázisban hogyan hatnak az általános jóga-gyakorlatok. A megelőzést a szervezet általános egyensúlyának. és a jóga ésszerű gyakorlása ilyen céllal minden bizonnyal helyes is. Nehezebb fajsúlyú kérdés több van. Ennek begyakorlását a légzéses tornagyakorlatok elősegítik. amelyek a különböző szervrendszerekre gyakorolt csekély hatásukkal tűnnek ki. Számos sport van ezenkívül. milyen adagban. lehet velük célt érni? A nehezebb kérdések közül is könnyebb azt eldönteni. az erőnlét fokozásának segítségével és a biologikus életmód kialakításával kívánják elérni. ahol kevesebb bajt lehet okozni. ritkábban említenek heveny – pl. ezért teljes jóga-tréning ajánlható. Célszerű tehát. hogy az előkészítő tréning a légzést erősen foglalkoztató. A felsorolt példák azonban támpontot adhatnak az itt nem említett sportok kiegészítő jóga-tornájára is. a kevésbé veszélyes gyakorlatok tonizáló. Hasznosíthatók a gerinchajlító-gyakorlatok is a gerinc néha előforduló hátrahajlásának (lordózis) megakadályozására. A láb vénás keringését a fordított testhelyzetű gyakorlatok javítják. Emellett a fordított testhelyzetű gyakorlatok jól kiegészítik a természetjárásnak a szervezetre gyakorolt jó hatását. ez ugyanis megint olyan terület.kiegészítőként feltétlenül iktassák be sportjaik közé a teljes jóga-tréninget. és így kisebb mértékben igényel kiegészítő. fertőzéses eredetű . Ugyanakkor azonban a károsodások elenyészők. Ezek: a vitorlázás. általában minden szerző valamilyen krónikus megbetegedésre ajánlja a jógát. de a felsőtestet és a vállövet erősítő jóga-gyakorlatok különösen fiatal játékosoknak . Végül néhány sportot még ki kell emelni.nem javítja a vénás keringést. Mielőtt bárki is 208 . amik a sportolókat érhetik. és milyen alkalmazás szerint. A megelőzésre vonatkozó felfogás valószínűleg helytálló. A gyakrabban előforduló „O” láb kialakulását a jógaülések közül a mandukászana . Ezek között legelterjedtebb a labdarúgás. A reflex-tevékenység gyorsítására a szellemi jóga gyakorlatai jól hasznosíthatók lennének. „teniszláb”). Végül messzemenően ajánlhatók a jóga gerincfeszítő gyakorlatai a kerékpározóknak.a várakozással ellentétben . a sportlövészet.békaülés rendszeres gyakorlása ellensúlyozza. a motorsportok. hogy szinte idegrendszeri sportnak tekinthető. A kézilabda. különösen teniszezőknek. sportkárosodás-ellenes tornát. mint a távgyaloglás. és a repülés. a gerincen maradandó elváltozás is létrejöhet (az alsó hátcsigolyák kipúposodása formájában). VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány tehát a légzésgyakorlatok folytatását.

néhány klinikai megfigyelés. Nem lenne haszontalan kivizsgálni a helyességét. A jóga kutatása is kecsegtet annyi eredménnyel. hogy minden más szervi megbetegedés is először a légzésmód megváltozásában jut kifejezésre. Mindaddig amíg ezek gyér számúak. A gyógyításhoz leggyakrabban az ún. de valószínűleg csak bizonyos megbetegedésekre érvényes.lótuszülés: − reuma. ill. milyen lehetőségeket adhat a jóga a diagnosztikában. Bandha-padmászana . le kell szögezni. a légzéseknél. Ez az elmélet logikusan hangzik. ezért inkább a nem szakember olvasók figyelmét szeretném nyomatékosan felhívni. mint mondjuk a népi gyógyászat kutatása.). Ebből a legtöbbször alig észrevehető változásból meg tudja állapítani az adott szerv rendellenességét. Ezt persze mi is tudjuk. hogy bemutassa. Ez a lista egyszerű áttekinthető gyűjtemény . mi mindenre is ajánlják a jóga-gyakorlatait. hogy a jógaterápia biztos indikációit felállíthassuk.DR. amiből csak káruk származhat! Lássuk legelőször az egyes gyakorlatok javallatait és néhány ismert ellenjavallatot: Jógaülések Padmászana . Tudományos megállapításai korántsem vehetők hiteles alapnak. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány túlzott reményeket fűzhetne a jóga gyógyászati alkalmazásához.lábujj állás: 209 . végső kifejlődésük idejekorán megakadályozható. Van már több élettani vizsgálat. A kérdés diagnosztikai része hasonló a régi kínai pulzus-diagnosztikához. A jóga azonban azt tartja. már megéri a fáradságot. hogy minden megbetegedésben jellegzetesen megváltozik. Elöljáróban még vizsgáljuk meg. hogy ebben a lappangó „légzésváltoztató” stádiumban a betegségek egyszerű légzésszabályozással meggyógyíthatók. A szakértők rögtön látni is fogják főbb hiányosságait. amikor és ahol nincs mód a laboratóriumi leletekre támaszkodni. alsó végtagi ízületi bántalmak. Az indiai gyógyfüvek közül már sikerült az értékes Rauvolfia serpentinát hasznosítani. hogy legalább itt megemlítjük. mert ha csak egyetlen új terápiás eljárást sikerül is felfedezni. ezek azonban korántsem elegendők ahhoz. kuruzslás lenne. éspedig elég korán. Az már nem vitatható. ill. könyvek vagy jógik ajánlásai. A hatha jóga szerint a légzés olyan hű tükre a szervezet általános állapotának. prána-légzést használják (l.zárt lótuszülés: − ízületi bántalmak (krónikus). és azt vallja. Ezek egy része az évezredes tapasztalatokra és hagyományokra hivatkozik. más része különböző jóga-kutató intézetekben és csoportokban több-kevesebb orvosi tapasztalattal is bővült. megfigyelés. valóban hatásos eljárás. − gerincferdülés (kifózis) − tüdőasztma.embrióülés: − végtagok keringési zavarai. különösen akkor és ott. Pádánguszthászana . 176. hogy érdemes-e vele foglalkozni vagy sem. A legfontosabb a megfelelő klinikai kipróbálás. helyénvaló a nagyfokú óvatosság és a hippokratészi elv: „primum nil nocere” (a legfontosabb. A jóga-gyakorlatok között is akadhat néhány ilyen. de csak bizonyos esetekben tartjuk jellemzőnek. E lista célja inkább az.radialison) vél felismerni. amit majd a különböző élettani adatokkal való összevetéskor látni fogunk. hogy ne ártsunk) követése.a tapasztalatokat kommentáló folyóiratok. már elkezdték. old. Legtöbbjét egyszerűen a jógával párhuzamosan fejlődő ajurvédikus (hagyományos indiai) orvostudomány tapasztalatai állították be. nehogy e felsorolás alapján önmagukon kísérletezni kezdjenek! Ez felelőtlenség. csak a folytatás legyen kellő intenzitású. A hagyományos kínai orvoslás csak az arteria radialison 12 különféle működést és belső szervet (6-ot a jobb és 6-ot bal a. hogy a légzésmód megváltozásának jóga-elméletét ellenőrizhessük. A légzésgörbék pontos analizálása módot adna arra is. Valahol azonban el kell kezdeni. Annyit érdekességénél fogva is megér a kérdés. tapasztalat. hogy felvegyék a modern gyógyeljárások sorába. A jóga azonban tovább megy. még a betegség kitörését megelőző („preklinikai”) szakaszban. hogy a gyakorlatok ilyen célú felhasználásának szakszerű orvosi értékelése még gyerekcipőben jár. A jóga-terápia közül vegyük előre a gyakorlatok eredeti indikációit. Garvászana . A mai precíz műszeres betegvizsgálat mellett az egyszerű légzésmegfigyelés is jó adatot szolgáltathatna. amely megérdemli. − nemi szervek nem fertőző megbetegedései. Itt elsősorban a légzésdiagnózist emeljük ki.

békaülés: − isiász.DR. − székrekedés. − Hasnyálmirigy megbetegedései (cukorbaj is). 210 . Sasangászana . lúdtalp. − emésztési zavarok. − szülés megkönnyítése.nyúl-póz: − gerincferdülés (skoliózis. − emésztési zavarok.háromszögülés: − havi vérzés rendellenességei. Csatuszkonászana . aranyér. Gómukhászana . reuma.és bélmegbetegedések − vastagbél atóniája. − krónikus lumbágó. Gerinc előrehajlító gyakorlatok Halászana . − máj és lép megnagyobbodása. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány − − alsó végtagi reumatikus bántalmak. − nemi szervek nem fertőző megbetegedései. Jóga mudra: − máj-. − menstruáció zavarok. − álmatlanság.térdelő ülés: − alsó végtagi ízületi bántalom és keringési zavar. − krónikus mandulagyulladás. Vhadrászana . − pajzsmirigy megbetegedései. − cukorbaj.faállás. Tadászana . kifózis) a gerincoszlop porckorong-betegségei. − hasi zsírlerakódás.tehénarcülés: − nemi működés zavarai.hátsó nyújtó-póz: − hasmenés. a csípőízület krónikus artritisze és artrózisa. − isiász Dzsanusirászana .ekeállás: − gerincferdülés. Paszcsimatána .térd-homlok ülés: − isiász és csípőízületi megbetegedés. Mandukászana .törpeállás: − lágyéksérv. − fejfájás. − izomfájdalom (mialgia). Vádzsrászana . és bamanászana .négyszögülés: − ülőidegzsába (isiász). lép.

fekvő medencetartás: − isiász. Szupta vadzsrászana . Ekapada sirászana . Makarászana .haltartás: − gerincferdülés. − vesekő.cápatartás: − nyaki. − törzsi zsírlerakódás. − pajzsmirigy túltengés − Basedow-kór. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Purna-bivaktapada-dzsanusirászana . Ardha-csandrászana . − vesemegbetegedések. − zsírlerakódás a törzsön.fél teveállás. − isiász Sankatászana . Ardha-usztrászana . − étvágytalanság. − reuma.kobraállás: − gerincferdülés (kifózis.fél láb-fej ülés: − máj és lép megbetegedései. − háti izomfájás. skoliózis). − krónikus mandulagyulladás. Dhanurászana . − emésztési zavarok. gerinc és bél megbetegedései.szöcskeállás: − isiász.DR. − mellékvese és pajzsmirigy hiányos működése.félholdállás: − székrekedés. − székrekedés.íjállás: − székrekedés. Szalabhászana .szorongóállás: − isiász. − székrekedés. − keresztcsonti fájások. − emésztési zavarok. − májmegbetegedések. − gerincelváltozások. 211 . Gerinc hátrahajlító gyakorlatok Budzsangászana .teveállás: − lumbágó. − nátha. − alsó végtagi ízületi bántalmak.jóga-spárga: − isiász. és usztrászana . Maciászana .

− székrekedés. − törzsi zsírlerakódás. − gerincferdülés (skoliózis. 212 . − tüdőasztma. heveny hasi megbetegedésekben. Gerinccsavaró gyakorlat Ardha-maciéndrászana – fél maciéndra-póz:. Ellenjavallat: diszkuszhernia esetében (csigolyaközti porckorongsérv) Hasizomgyakorlatok Utthita-padmászana . − törzsi zsírlerakódás Parsa-ardhacsandrászana .oldal félholdállás.háromszögállás: − bélatónia.hasbeszívás: − emésztési zavarok.és vesemegbetegedések.bélgörcs elleni póz: − meteorizmus. Nauli: − mint az uddijana-bandha. − hasnyálmirigy megbetegedései. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Csakrászana . gyomor. Fordított testhelyzetű gyakorlatok Viparita-karani . − artrózis. Uddijána-bandha .fordított testtartás: − a nemi működés zavarai. − máj.DR.pávakakasállás: − emésztési zavarok. − lábadozási állapot. szívbetegségekben. − bélatónia. Pávanamuktászana . − étvágytalanság. kifózis) − lumbágó. lép-. és vesemegbetegedések.bátorság-póz: − törzsi zsírlerakódás. − máj-.emelt lótuszülés: − sérv Birvadrászana . pubertásban ellenjavallt. − agyi keringési zavar (magasvérnyomás esetén is). − székrekedés Gerincet oldalra hajlító gyakorlatok Trikónászana . Majurászana . − székrekedés.kerék állás: − gerincferdülés.és lépmegbetegedések. − máj-. Ellenjavallat: magas vérnyomásban.

− sterilitás.jóga-fejenállás: − idegrendszeri kimerülés. Ellenjavallat: szervi magasvérnyomásban.gyertyaállás: − csökkent pajzsmirigy.garuda-tartás: − nemi mirigyek zavarai. − lepra. − neuraszténia.és mellékpajzsmirigy működés. szem. idős korban (65 év felett). fül és gége akut gyulladásaiban.és máj betegségek. − kretenizmus. − malária. − arcidegzsába. − fejfájás.és gégegyulladás. − petefészek-megbetegedések. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány − − − − hallászavarok. − tobozmirigy megbetegedései. − szem.és mandulagyulladás. − fejfájás. − epilepszia. − sérv. Egyéb gyakorlatok Garudászana . − impotencia. pajzsmirigy és mellékpajzsmirigy. − korai magömlés. és − aranyér. − székrekedés. tobozmirigy és agyalapi mirigy megbetegedései. 213 . − neuraszténia. − visszértágulás. Dzsiva-bandha . orr. − gégemegbetegedések. − szédülés. garat-. Szárvangászana . − agyalapi mirigy. − orr. Sirsászana .DR. − pajzsmirigy és mellékpajzsmirigy megbetegedései. − retroflexió és retroversio uteri). − alvászavarok.nyelvzár: − idült mandula-. − lép. − fül. − az ivarmirigyek megbetegedései (heresorvadás. − izomhipotónia. − gyomorsüllyedés. fülkürt. − havivérzés rendellenességei. krónikus torok. − emésztési zavarok.

A terápiás hatás szempontjából természetesen nem a jógikkal kapott értékek. − tüdőasztma.egészen más: az uddijána kb. Ez az eltérő felhasználás azonban nem mindig alaptalan.. izgalom okozta koszorúérszűkület-re jó hatású. Láttuk az egyes gyakorlatok morfológiai és élettani elemzésekor.DR. Jóginak az uddijána szintén meghoszszabbítja a QT idejét. a viparita-karani 10 . ilyenek elsősorban a légzésgyakorlatok.tehát akik a gyakorlatokat csak most tanulják . A jógik és a nem jógázók közti hatáskülönbség egyébként onnan ered hogy a gyakorlat megtanulásával annak hatása jelentékenyen megváltozik. amelyeket a jógairodalom is hatásosabbnak tart. míg a viparita karani és maciászana jelentékenyen megrövidíti. csak azokat. − emésztési zavarok. Egészen másképpen végzi valaki a gyakorlatot tizedszer. Szakértő szemmel olvasva e listát több helyen meghökkentő indikációkat találunk. A pulzusszámot a hasbeszívás (ha jógi végzi a gyakorlatot) 20%-kal növeli. hogy a három ászana speciális hatása még számos ellenőrző vizsgálatra szorul. QT időt . A részletes leíráskor láttuk.ami a szívkamrák összehúzódását jelzi és egészségesekben főleg a szívritmustól függ . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Mula-bandha . hogy az alsó testfélen a vénás nyomás csökkentésével. ugyanakkor általános megnyugtató hatású. azt a legrosszindulatúbb kritikával sem lehet állítani. − magas vérnyomás. Az elektrokardiográfiás vizsgálatok szerint mindhárom ászana az ún. mind a légzőgyakorlatok után a pulzusszám csökkenését észlelte. ez azonban nem általánosítható. − a szív megnagyobbodása. Az egyes gyakorlatcsoportokból nem soroltuk fel mindegyiket. a fordított hatású helyzet 10%-kal emeli. Általánosan jellemző pl. 30%-os. a fordított testhelyzetű gyakorlatokra. vajon megfelelnek-e ezek a gyógyhatások . a viparita-karanit (fordított testtartás) és az uddijánát (hasbeszívást). amelyek szinte mindenre jók. A pránalégzéssel pl. Az uddijána az EKG-n a pitvari hullám (P hullám) magasabbá válását eredményezte. Ez az érték nem jógi esetében . a maciászana pedig 20 . Ez valószínűleg kapcsolatos a kisvérköri keringés fokozottabb 214 . Mukerji és Spiegelhoff speciálisan ajánlja a maciászanát (hal-tartást). Az említett néhány adat eléggé eltérő volta azt mutatja.a rendelkezésre álló élettani. de hasonló hatást lehetett észlelni sasangászanában (nyúl-póz). − krónikus légúti megbetegedések.helyesebben: a feltételezett gyógyhatások . Itt tehát a kérdés inkább az.meghosszabbítja kezdő jógázók esetében. Henrotte mind az ászanák. − székrekedés.20%-os. hanem a tanulókkal vagy nem jógázókkal mért eredmények a mérvadók.30%-os emelkedést (és nem csökkenést) okoz a szívfrekvenciában. az érszűkület okozta koszorúér-elégtelenség. ez pedig a funkcionális. Még gyakoribb. hogy egy ászanát eléggé különböző betegségek kezelésére találnak jónak. A gyakorlatok nagy része a szívet különösebben nem terheli meg. sirsászanában (fejenállás) és szárvangászanában (gyertyaállás). mert alkalmazásukkor gyakorlatilag mindig a nem jógázók jönnek számításba. viszont a hal-tartás 5%-kal csökkenti. SZÍV ÉS KERINGÉSI MEGBETEGEDÉSEK A szívbetegségek közül a jóga egyik ajánlott alkalmazási területe. s a megbetegedés típusa szerint tárgyaljuk meg. hogy a gyakorlatok némely testrészre sokszor ellentétes hatásúak. mint ezredszer. hogy több-kevesebb jellegzetes kedvező hatása mindegyiknek van. Légzésgyakorlatok − A mellkas fejlődési rendellenességei. a jógi az égvilágon mindent meg tud gyógyítani. Hogy az ászanák hatástalanok lennének a szervezetre. Vannak persze olyan gyakorlatok is. kórélettani vagy klinikai adatoknak? A különböző gyakorlatok gyógyító célú felhasználását a hasonló javallat szerint gyűjtöttük össze. A három említett gyakorlat élettani hatása a szívre eléggé különböző.végbél-záróizom-gyakorlat: − havi vérzés zavarai. Ezek az adatok természetesen ellenőrizhetetlenek. − általában vegetatív szervi betegségek. a felsőn éppen a növelésével hat az ott levő szervekre.

ez viszont jóga-tanulókban arra enged következtetni.hiszen egy-két gyakorlattal semmiben sem lehet tartós eredményt elérni -.6 percig végeztetek betegeimmel légzésgyakorlatot. ami még akkor is érdekes. 5 . Az összes ilyen gyakorlatban az alsó testfél vénái könnyebben kiürülnek. térdelőülés jöhet szóba.4 cm-es kisebbedést tapasztalt. amikor a keringés elégtelensége folytán a vér nem tudja elég oxigénnel ellátni a szöveteket. A visszértágulatra a jóga kétféleképpen használható: először a hasi keringésre való hatáson keresztül. Öt perces mély légzésgyakorlat után a 200 . Az eddig ismerteket összegezve tehát csak a gyakorlatok további klinikai vizsgálata után lehet szó esetleges alkalmazásukról. szerint). Kohlrausch ajánlja elsők között a gimnasztikát olyan szívbetegek gyógyítására. 34. A hasi keringésre már maga a testtartás megváltozása is hat. s mindezek igen kedvezően hatnak a különböző visszértágulatok javítására. a gerincgyakorlatok így közvetve csökkentik a hasűri nyomást.mély lélegzés szinte csodálatos élettani hatásának! A vérnyomás természetesen csakhamar magas lesz . Ilyenkor a tüdő vitális kapacitásának növekedése és a fokozott ventilláció rendezheti a felborult keringést. valamint az összes hasi szervek vérkeringését. ami tehermentesíti a hasüreget. kilégzéskor a paraszimpatikus hatás érvényesül. és remény van arra. ami tehát a kilégző gyakorlatokkal segíthető elő. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány megterhelésével. ábra). Tirala.de ez aztán végleg meghozza a kívánt eredményt!” Grubich és munkatársai Hipertónia és légzésgyakorlat c. Ettől eltekintve az ászanák nem jönnek szóba. mindig friss levegőn. Ez a legnagyobb bizonyítéka a. és vele együtt a gyógyulás. akiket a közvetlen dekompenzáció veszélye nem fenyeget. ami főleg a fordított testhelyzetű ászanákban nyilvánvaló. Alkalmazásuk mindenesetre a rövidhullám és a gyógyszeres kezeléssel szemben élettani (fiziológiás). 215 . hogy az erek leszorítása azok tréningjét jelenti. Ennek ellenére a jógaülések hatásosak az érszűkületre. Különböző eredetű szívelégtelenség kezelésében néhány könnyebb ászana típus jöhet szóba olyan esetekben.3 hónapos légzéskúra szükséges .DR. megszünteti a hasüregre való „támaszkodást”. A légzés két irányból támogatja a keringést: egyrészt a tüdő vitális kapacitásának növelése. a visszértágulatok pedig visszahúzódnak. s egyben a szív telítődését segíti elő (így hatnak a belégző gyakorlatok). A nehézségi erő megváltoztatásával hatnak a fordított testhelyzetű gyakorlatok. hogy az ésszerű. A májra gyakorolt szívó-nyomó hatással a légzésgyakorlatok nagy része is segíti a májkapui keringést. ám nagy hasznot hajthat túlzott megterheléskor. de két-három hónapos szorgalmas légzésgyakorlat után beáll a tartós süllyedés. alig mérhetően csökkent. és a szív kiürülése lesz könnyebb. amikor a beteg aktív terápiája szükséges. A betegek kezeléséről szerzett tapasztalatairól Tirala így ír: „Naponta háromszor-négyszer. amit elsősorban a különböző bőrhőmérséklet-vizsgálatok igazolnak. A végtagok keringési zavarainak kezelésére szinté ajánlják a jóga-gyakorlatokat. de használható a legtöbb jógaülés is e célból. Figyelemre méltók Tirala eredményei a magasvérnyomásos szívelváltozás kezelésében. A T hullám a vizsgált ászanákban gyakorlatilag nem változott. ami az alsó végtagok vénáinak kiürülésére kedvezően hat. ami az ülés beszüntetése után reaktív értágulatot hoz létre (l. Magasvérnyomásos beteg megnagyobbodott szívének kisebbedését tapasztalta mély légzésgyakorlatok hatására. másrészt a mellkas légzési mozgásainak közvetlen keringést segítő nyomásváltozása révén. Glucker.1. mértékletes torna a szívizom teljesítőképességét fokozza. ill. először fekvő majd ülő és álló helyzetben. hogy súlyosabb eseteknél 2 . ha nem általánosítható. Ennek egészségesek szervezetében semmi értelme nincs.” „Csak hosszú kísérletek után állapítottam meg. nyitott ablak mellett vagy a szabadban. A hatást legtöbben arra vezetik vissza. Brauchle stb. hogy az ászanák végzésekor a szívizom oxigén ellátásának megváltozásával is kell számolni. Négyhetes légzéskúra után 1 .. Többször hangsúlyoztuk: a légzésszabályozásnak nem az célja. Ez rendkívül nagy változás. s ha csak bizonyos hányada érhető el a légzésterápiával. másrészt a vénák direkt kiürítésével. amit a kúra előtt és után végzett röntgenvizsgálat bizonyított. de annál inkább a légzésszabályozás (Hochrein.220 higanymilliméteres vérnyomás már normálisra süllyed. bár ők kezdőkön átmenetileg a vérnyomás emelkedését is tapasztalták. hogy a legtöbb üléstípus. Így a jógaülések a váltakozó hideg-meleg fürdőhöz hasonló módon hatnak. és így betegségben is. Ugyancsak kihasználható a légzésnek a vegetatív idegrendszerre gyakorolt hatása a szívműködés befolyásolására: a belégzés szimpatikus túlsúlyt okoz.. Elsősorban a garvászana embrióülés és vadzsrászana. munkájukban szintén jó hatásról számolnak be. hogy a kelleténél több oxigént juttasson a vérbe. A szív visszafejlődését természetesen a magasvérnyomás megszűnése okozza. Pávanamuktászanában (bélgörcs elleni póz) a P hullám ellaposodását mérték. A jógaülések élettani hatásának tárgyalásakor láttuk. különösen a vadzsrászana (térdelőülés) az erek leszorításával éppenséggel gátolja a keringést az alsó végtagban. A törzsizmokat erősítő gyakorlatok.

bandha-padmászana (zárt lótuszülés). A LÉGZŐSZERVEK BETEGSÉGEI Szóba jöhet a jóga-terápia a felsőlégúti megbetegedések számos formájának. Leginkább hatásos a maciászana (haltartás) és a halászana (ekeállás) váltakozó gyakorlása.az egyik jóga-könyv társszerzője . hogy az ülésmódban a sarok a gátra és a végbélnyílás területére támaszkodik. Emellett használatos a maciászana a fentebb említett okból. torok. Indiában a következőket javallják: budzsangászana (kobraállás). Ez az aranyér gyulladását majdnem teljesen ki tudja küszöbölni. ami a tüdőt kifeszíti. Spiegelhoff . majd összenyomja. E gyakorlatok nagy része a tüdő passzív tágításával és összenyomásával segít a vitálkapacitás növelésében. a nyelv és garat körüli területre eső szerv megbetegedésében használható. jógéndra lélegzés . ajánlják a viparita-karanit (fordított testtartás). Emfizémában a tüdő vitális kapacitása jellegzetesen megváltozik: a kiegészítő (komplementer) levegő csökken. szárvangászana (gyertyaállás). Mindkettő elsősorban mint fordított testhelyzetű hatás . Krónikus gyulladás esetén akár gége-. amit 4 hónapi jógagyakorlat teljesen megszüntetett. ami átmenetileg a tünetek enyhülését eredményezi. Nemcsak a különböző légzésgyakorlatok. Az elzárt orr-rész többszöri váltogatása elősegíti a gyulladás csökkenését. Kuvalajánanda a lonavlai kutatóintézetében évekig vizsgálta a dzsiva-bandha hatását. A légzésgyakorlatok közül azok jöhetnek számításba amelyek a kilégzést fokozzák. és még kezdő heveny mandulagyulladás elmulasztására is jónak tartja. s így az egész test súlya ezt a területet nyomja. 216 . hogy fiatal korában maga is asztmában szenvedett. a viparita-karaninak (fordított testtartás) van-e tartós hatásuk. Ennek alapja az lenne. jóga mudra. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A gyakorlat befejezése után természetesen újra kiboltosodnak. A jóga-légzések hatása ennek éppen a fordítottja. bal oldalra való fekvéskor a jobb orrjárat “tisztul ki”. hogy a fej hátrahajlásakor az orr nyálkahártya duzzanata csökkenhet. Az még kérdéses hogy a klasszikus jóga-könyvek ajánlása szerint végzett sokszor több óráig kitartott gyakorlatoknak pl. számos. Tüdőasztmára a modern orvostudomány is mindinkább használja a légzésgyakorlatokat. kiürítve az itt levő vénákat.DR. és a sasangászanát (nyúl-pózt). és később sem tért vissza sem a nehéz légzés. csakrászana (kerékállás). Az aranyér kezelésére a fordított testhelyzetű gyakorlatokon kívül használják a pádánguszthászanát (lábujjállást). Ennek hatása abban áll. hőrgtágulat és különösen tüdőtágulás (emfizéma) ellen. Inkább ajánlható a jóga tisztálkodásmódja. Ez a közvetlen mechanikus hatás jó következményeit tekintve azonban elég kétesnek tűnik orvosi szempontból. tehát elsősorban kilégző gyakorlatok. valamint a dzsivabandha (nyelvzár). s ezzel a tapasztalat is megegyezik. A nyelvzár jó hatását nagyon dicséri a jóga irodalom. mert a vitális kapacitást elsősorban a maradék levegő kárára növeli (144. kapálabáthi-. ha a gyulladás nagyfokú. Jobb oldalra való fekvéskor a bal oldali orrjárat a vénás pangás csökkenésével kitágulhat. elsősorban krónikus alakjainak kezelésére. jóga-terápiával meggyógyított asthma bronchiálés esetet ismertetnek. A bhásztriká-. Vahia e munkatársai négy. Sajnos ilyen időtartam betartása modern körüImények között vagy betegeknek lehetetlen.mind a maradék (reziduális) levegő csökkentését idézi elő. ábra). Akut megbetegedések közül rinitiszben vagy náthában használják a maciászanát (hal-tartást).leírja. a maradék (reziduális) levegő pedig növekszik. maciászana (hal-tartás). Hasonlóan használhatók légzőgyakorlatok idült hörghurut.a keringést változtatja meg. Kezdeti és fél oldali nátha esetén az orr bedugulását oldalfekvéssel lehet váltogatni.vagy orrüreg-gyulladásról van szó. paszcsimatána (hátsó nyújtópóz). sem pedig az allergiás tünetek más típusa. amely minden székelés után e terület tisztára mosását ajánlja. hanem számos ászana is jó hatású asztma kezelésére.

így használhatóságuk kétséges.nyugalmi légzés. amelyek a lenövéseket mobilizálhatják. emellett a kobraállás. A kínai típusú légzésszabályozással elért eredményekről 1958-ban a következő adatokat közölték: betegszám nyombélfekély nyombélfekély és gyomorsüllyedés gyomorsüllyedés 21 teljesen gyógyult 13 közepesen javult 7 javult 1 változatIan 0 12 8 4 5 6 2 2 1 0 0 217 . és alkalmazása mindenkor a szakorvos megítélése alá tartozik. átlagos (Á) tüdőkapacitásra: K . AZ EMÉSZTŐRENDSZER MEGBETEGEDÉSEI A gyomor megbetegedései közül gasztritisz (gyulladás) és a hiperaciditás (savtúltengés) ellen a paszcsimatána (hátsó nyújtó-póz). Ugyancsak ebből kifolyólag hasznos a légzésterápia a tüdő porártalom okozta megbetegedései ellen. Egyes szerzők emfizémában nem ajánlják a tüdő kifeszítésével járó ászanákat. különösen gyomor. vagy a dhanurászanát (íjállást) ill. N .DR. T . a fél teknősbéka-tartás és a hasbeszívás használatos. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 144 ábra. mint pl. Végül a mellhártya lenövései ellen a rekeszizom nagyfokú mozgását előidéző légzésgyakorlatokat ajánlják emelkedő intenzitásban. amely gyakorlatok lényegükben nem különböznek a jóga légzésszabályozásától. Nyilvánvaló. Ezzel szemben nagyobb bizalommal lehetünk a légzésszabályozás iránt. Az ászanák hatása itt nem világos. a maciászanát (hal-tartást). Hasonló tapasztalatokra jutottak a Szovjetunióban. gyomorsüllyedés és savtúltengés eseteiben és az előbbi megbetegedésekben is használják a légzésterápiát. de számos esetben felhasználható. Ugyanezeket az ászanákat ajánlják gyomorfekélyes betegeknek.maradék levegő A légzésszabályozásnak az emfizémában való alkalmazása tehát élettanilag indokolt. ahol az ötvenes években 500 tüdőbeteget kezeltek elsősorban a hagyományos kínai légzéses gyógymóddal. gerincet hátrahajlító ászanákat.vagy nyombélfekély esetén.kiegészítő levegő. Nyombélfekély. és még csak kis számban próbálták ki őket.tartalék levegő. M . hogy bizonyos stádiumokban és típusokban a légzésszabályozás nem kívánatos. a Krími Gyógyintézetben. A légzésterápiának a tüdőtuberkulózisban való felhasználásáról eltérők a vélemények. A kezelés értéke természetesen a fekély stádiumától függ. A jóga-légzésnek (JL) a tüdőtágulással (XT) ellentétes hatása a normális. amint azt már a foglalkozási ártalmak elleni felhasználásánál említettük.

Amennyiben az emésztési zavar egyéb lényeges okra nem vezethető vissza. de talán reálisabb: betegszám nyombélfekély nyombélfekély és gyomorsüllyedés gyomorsüllyedés 15 gyógyult 2 javult 8 változatIan 5 3 6 1 2 2 3 0 1 A betegekkel elsősorban könnyű lendítő gyakorlatokat. Székrekedés ellen a jóga sokoldalúan küzd.budzsangászana (kobraállás). mert csak magára a rectumra hat. röntgennel ellenőrzött nyombélfekélyes (ulkus duodeni) esetet.ardha-csandrászana (félholdállás). sasangászana (nyúl-póz). a röntgenlelet valamivel kevésbé szép statisztikát ad.közvetlenül a plexus mesentericusra hat. A béltraktus megbetegedéseire a jóga-mudrát ajánlják.). old. Emellett krónikus és minden kezeléssel dacoló bélpanaszokban a purna-bivaktapada-dzsanusirászanával (jóga-spárgával) vagy a hasonló fej-térd tartásokkal lehet próbálkozni. Ennek fordítottja a zsigerek összenyomása ami a motilitás csökkenését vonná maga után. . A nauli nehezen használható a gyakorlati gyógykezelésben. szinte első számú közellenségének tekinti. Hatásukat részletesen megtárgyaltuk leírásukkor (l.halászana (ekeállás). lazításokat és hasi légzést végeztettek. amit a szervezet „önmérgezése” folytán nagyon károsnak tart. tás). A jobb oldali változat hatásait növeli. Speciálisan a bélatónia (bélrenyheség) ellen használják még a jóga mudrát. . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A fenti adatok a tünetekre vonatkoznak. Ezek legtöbbje a gerincet hátrahajlító ászana. A kétlábas (dvipada) változat talán a legkevésbé hatásos.szupta vadzsrászana (fekvő medencetar. mert megtanulásához hónapok kellenek. amely a béltartalom továbbítás zavarai ellen felhasználható. Hasmenés ellen a paszcsimatánát (hátsó nyújtó-pózt) és általában azokat a gyakorlatokat alkalmazzák. Étvágytalanság ellen különösen jónak tartják a kobraállást és a háromszögállást.DR. ami tulajdonképpen az uddijána része. Ez úgy hat. A pávanamuktászana egyébkent egyedülálló direkt gyógyeljárás. 218 . amelyek a hasi szerveket összenyomják. amelyet étkezés után is végeznek a jógik. s mindegyiknek közös tulajdonsága. majurászana (pávakakasállás).birvadrászana (bátorság-póz) stb.csakrászana (kerékállás). amelyből a betegnek biztosan nem lesz kára. 104. és így könnyen alkalmazható is.a hasűri nyomásfokozáson kívül . hogy kivitelezésük elég nehéz. amely a vastagbél csavarulataihoz igazodik: előbb a jobb oldali féllábas (ekapada) formája végzendő. míg a többi a felszálló vastagbéltől kezdve az egész vastagbélre. hogy bizonyos sorrend szükséges a fiziológiai hatás elérésére. maciászana (hal-tartás). Az idült székrekedés legjobb élettani gyógymódja és a terápiába vétele mindenki számára ajánlatos. a légzésgyakorlatok közül pedig a jógéndra-légzés. hogy a hasüreg tágításával több helyet engednek a zsigereknek. Vahia és munkatársai is ismertetnek jóga-terápiával meggyógyított. és nem hanyatt fekvésben. Nagyszámú ászanát ajánlanak „emésztési zavarok” ellen: halászana (ekeállás). hogy a bélmozgás a hasűri nyomás csökkenésével és a zsigerek nagyobb mozgási terével együtt növekszik. Ezek gyakorlati hátránya az. amely állítólag . paszcsimatána (hátsó nyújtó-póz). dhanurászana (íj-állás). amelyet meteorizmus elleni gyakorlatnak is hívnak. A kobraállás egyébként az egyetlen ászana. Általánosan elismert és sokak által kipróbált hashajtó hatású az uddijána (hasbeszívás) és a nauli. a bal oldalit pedig. majd a bal oldali féllábas forma. nyilvánvalóan meg kell próbálkozni a jóga-ászanákkal. Leírásánál említettük. ha jobbra fordulva. ha balra fordulva végzik.dhanurászana (íjállás) . Ennek megfelelően számos gyakorlatot találunk az obstipáció ellen: . . Az uddijána azonban elég könynyen begyakorolható. . a trikónászanát (háromszögállást) és a pávanamuktászanát.

. Ha mégis oly sokszor szerepel. és a rekeszlégzés említett hatása élettanilag kétségtelen. Emellett az ászanák nagy része is jobb oldalasan a máj. de tegyük hozzá. éspedig a budzsangászana (kobraállás) formájában. hogy az elváltozás melyik szervben van. ez arra vall. Ugyanakkor azt is 219 . Állítólag hasonlóképpen hat ez a testtartás a pajzsmirigyen keresztül a máj működésére is.parsa-ardhacsandrászana (oldal félholdállás). még lepra ellen is végzik Indiában. ez pedig gyógyító hatásként fogható fel. A következőket ajánlják a lép terápiájára: . hogy a lép keringése megváltozik. Az eddigi adatok alapján nem lehet állást foglalni. s ez a lépre nézve a szárvangászanában fennáll. a „májbetegség” és a „lépmegbetegedés” stb. valamint a majurászanát (pávakakasállást) alkalmazzák. hogy e testtartások befolyásolják a hasnyálmirigy működését.pavanamuktaszana (bélgörcs elleni póz). a dzsanusirászanát (térd-homlok ülés). ezek teljes értékelése azonban szintén bizonytalan: jóga mudra. hiszen több ászana biztosan hat egyik-másik belsőelválasztású mirigyre. nyugodtan vizsgálat alá veheti. A vénás elfolyás meggyorsítása általában a gyulladások tüneteit csökkenti. Jó eredményről számolnak be Vahia és munkatársai a colitis ulcerosa komplex jóga-terápiája kapcsán. az inkább a légzésgyakorlatoknak a máj keringésére való hatása. bal oldalas változatban a lép kezelésére használatos. malária ellen. hogy a jógik diagnosztikus képessége csak olyan stádiumban volt.és vastagbélgyulladás ellen. Így az a szakorvos. külön hormon-kezelésre nem szoruló cukorbeteg. valamint különböző krónikus vékony.DR. az esetleg a fordított testhelyzetű gyakorlat a májpangás bizonyos eseteiben. . A szárvangászana különben igen kedvelt gyógy-testtartás. A LÉP MEGBETEGEDÉSEI A máj és a lép betegségeit a jóga egy kalap alá veszi aminek az az oka. A lonavlai Jóga Kutató Intézet klinikai tapasztalatai szerint a lépre való hatásban szerepet játszik a pajzsmirigy működésének fokozódása. többek között pl. Ami ezek közül megkísérelhető. hogy ezeket az ászanákat a cukorbetegség befolyásolására is jónak tartják. bár éppen a vese esetében a vesekőre külön javallattal találkozhatunk.speciálisan a lép megnagyobbodásra: halászana (ekeállás). hogy ugyanaz a rekeszlégzés hat a lép keringésére. ekapada-sirászana (fél láb-fej ülés). s nem lehetett kimutatni a vércukor változását. a lép megnagyobbodásai. méretének kisebbedésével járhat. A hasnyálmirigy megbetegedéseiben a halászanát (ekeállást). . . amelyben egyáltalán meg tudták állapítani. Valószínűleg a fordított testhelyzet hatásából következik. Speciálisan a máj megnagyobbodása ellen a halászana (ekeállás) lenne használható. de nem valószínű. ami általános nézet szerint a szárvangászana legfontosabb hatásai közé tartozik. mint a májéra. A hindu és angol indiai orvosok különösen a szárvangászanát alkalmazzák a lép különböző gyulladásos megbetegedései. Elvileg persze nem elképzelhetetlen. dhanurászana (íjállás).szárvangászana (gyertyaállás a nyakon). a parsa-ardhacsandrászanát (oldal félholdállást) és az ardha-maciéndrászanát alkalmazzák a jóga-tapasztalat szerint. Lehet hogy akad olyan speciális. Ha valamit érdemes kipróbálni. hogy nagy hordereje lenne ennek a terápiának. VESEBETEGSÉGEK A vesebetegségek gyógyítására a szalabhászanát szöcskeállást). nem beszélve arról. Ezt azonban csak igen korlátozottan lehet felhasználni. aki lát benne fantáziát. parsa-pávanamuktászana (bélgörcs elleni póz). Krónikus hepatitisz (májgyulladás) ellen pedig a jóga mudra és a pránaülés. hogy számos ászanát megvizsgáltak. . A szakember számára a „vesebeteség”. mint kifejezés bizonyára nem sokat mond. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A fordított testhelyzetű ászanákat a hasüreg gyulladásaira való kedvező hatásuk alapján még idült vakbélirritáció esetén is használják. szárvangászana (gyertyaállás a nyakon). Ezen már kevéssé jutottak túl.jóga mudra. A máj megbetegedéseinek kezelésére ismét egy sereg ászanát ajánlanak. ami a lép fokozott kiürülésével. akin ezt ki lehetne próbálni. ami sokkal kevésbé tűnik veszélyesnek.bal oldali ekapada-sirászana (fél láb-fej ülés).

amit a hagyományos jóga-gyógyászat elért. hogy az ászanákban több lehetőség is rejlik. hogy az ászanák ilyen és hasonló hatásának a kifejtésére igen hosszú ideig kell minden egyes alkalommal kitartani őket.egy jóga-terápiát vizsgáló ág. Hatásuk első pillanatra eléggé ellentmondónak látszik. ami a fordított testhelyzetet tekintve nyilvánvaló is. A nemi képességek fokozására a különböző ászanákon kívül az időszakos megtartóztatást (brahmahariját) is ajánlja a jóga. A retroflexio és retroverzio uteri (a méh rendellenes állása) szárvangászanában kiegyenlítődik. Itt a fordított testhelyzet hatása kedvezőnek látszik. valamint a fordított testhelyzetű gyakorlatok hasznosíthatók.amint erre komoly jelek vannak . különösen ha a viparita-karanival kapcsolatos csúcseredményt. A viszceroptózisban a hasizomgyakorlatok. hogy a gyakorlatok egy részével a vizelet-kiválasztást is fokozni lehet. hogy a veseműködés testtartással való befolyásolása megegyezik az orvostudomány eddigi tapasztalataival. mint az impotencia kezelésére általában használt .korántsem ártalmatlan izgatószerek esetében. Vérzési rendellenességekben általában a vhadrászanát (háromszögülést). Az eredeti leírás szerint napi fél óra is szükséges lenne egy-egy ászanából. Ilyenkor tehát nem elegendő a szokásos 2-3 perces egészségfenntartó adag. a mulabandhát (végbél-záróizomgyakorlatot). akkor csakhamar túljutunk azon a színvonalon. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány megemlítik. A NEMI SZERVEK MEGBETEGEDÉSEI A jóga másik kedvenc alkalmazási területe a nemi szervek különféle működészavara. A nemi mirigyek általános terápiájaként alkalmazzák továbbá a gómukhászanát (tehénarcülést) és a garudászanát (garuda tartást). de a szakember az általános részben felsorolt és hatástanilag részletesen elemzett gyakorlatok közül könnyen választhat erre több megfelelő ászanát is. Mindkettőnek működést fokozó hatást tulajdonítanak. az egyfolytában való háromórás (!) kitartást vesszük figyelembe. ortostatikus albuminuria vagy fehérjevizelés. és a vese működése a vérellátásra igen érzékeny. A vérzészavarokra kétféle ászana-csoport használatos: a különböző jóga-ülések a vérzést fokozzák. hogy az egyes ászanák is megváltoztathatják a vese működését. Annyit már most is meg kell jegyezni. akkor nagyfokú restitúcióra is képes. Állítólag gyakorlatokkal klimax esetén is meg lehet akadályozni a nemi működés általános hanyatlását. s amely jóga-gyakorlatokkal könnyen kiküszöbölhető. mert a gyakorlatban úgy sem jöhet szóba. Ismeretes pl. sőt ha a nemi szervek működése nem szűnt meg teljesen. Nyilvánvalóan itt is elsősorban az idült megbetegedések jöhetnek szóba. amikor a terméketlenséget a méh helyzetváltozásai idézik elő. legfeljebb mint a szülést előkészítő torna. Csak érdekességként szolgálhat a mandukászana (békaülés) szülést könnyítő hatása. Ennek gyógyításában a nyugati orvostudomány is alkalmazza a tornagyakorlatokat. Oka a gerinc erősebb hajlása (lordozisa). Egyébként az az ember érzése. Valószínű tehát. így még szakembereknek sem ajánlhatók. jól használható az inszemináció után a fogamzás elősegítésére. hogy itt is sokkal fiziológiásabb gyógymódokkal van dolgunk. De mindjárt felhívjuk a figyelmet arra. Ezek a „maratoni” jógázások azonban nem veszélytelenek. hanem legalább 5 -10 percre van szükség. az ún. mint ahogy egyáltalán felhasználják őket. Leginkább a viparita-karanit dicsérik ebből a szempontból. Erről Yesudián azt írja. amely a vese keringését rontja. s így hozzáférhetőnek látszik az életmód megváltozását eredményező jóga-tréning beiktatásával. Ha a nyugati orvostudományban kialakul . Mindez persze édes-kevés még kisegítő terápia céljaira is. amelyre jellemző. hogy álló testhelyzetben fennáll. fekvő helyzetben eltűnik. Hasonló hatást tulajdonítanak a legtöbb fordított testhelyzetű ászanának. 220 . A vesén keresztül áramló vérmennyiség igen tekintélyes. míg a fordított testhelyzetű gyakorlatok csökkentik azt. Ugyancsak szóba jöhet az ún. mert a vénák kiürítésével a gyulladás csökkenése érhető el. A hasi szervek elhelyezkedési rendellenességeire általános helyreállító hatása van még az uddijánának és a különböző hasizomgyakorlatnak is. Az előbb említett szárvangászanát petefészek eredetű elhízás kezelésére is használják. Az ezzel kapcsolatos ismereteink azonban még találgatásra sem jogosítanak fel. Olyan esetekben tehát. hiszen funkciója is a vér megszűrése.DR. Hasonlóan felhasználható mindenekelőtt a szárvangászana (gyertyaállás) az egyéb kismedencei gyulladások kezelésére. hogy ”hat hónap alatt bámulatosán megfiatalítja az öregedő testi is”. Talán egyedül a vesekő az. A nőgyógyászati megbetegedések közül a petefészek gyulladásaira főként fordított testhelyzetű ászanákat ajánlanak. Egy biztos. valamint a jógaüléseknek is. vándorvese (nefroptózis) kezelése jóga gyakorlatokkal. amelyre nézve leginkább helyénvaló a kísérletezés hiszen okai között „vegetatív disztonia” is szerepel. valamint a halászanát (ekeállást) végzik. ezért kipróbálásukhoz maximális óvatosság szükséges. az uddijána (hasbeszívás).

hogy az ászana elvégzése után miként változik a vér mellékvesekéreghormonszintje a torna előtt mért értékhez viszonyítva. másodsorban pedig a viparitakaranit (fordított testtartás) ajánlja. de a kétfejű karizom (biceps) feszülése is gátolja a brachiális verőér (kar verőér) áramát. amit több klinikai tapasztalat is alátámaszt. Az ászana nemcsak izoláltan növeli a pajzsmirigy működését. míg a szárvángászana (gyertyaállás) fokozza a pajzsmirigy tevékenységét. és a kulcscsont alatti érbe (arteria subclavia) nagyobb térfogathoz jutó vér az alsó thyreoideába ürül. Weninger az ászana hatását a következőképpen világítja meg: „A gravitációs keringési többlet is egyik magyarázata élettani és gyógytani hatásának. valamint az ászana élettana is. A mellékvesére a budzsangászanát (kobraállás) tartják hatásosnak.) valamint a glomus caroticumra. ábra).gyakorlat előtt. aki a szárvangászana pajzsmirigyet befolyásoló hatását egyszerű mechanikai hatásnak tartja: az ászana végzésekor a pajzsmirigy összenyomódik. 145. és a karnapithászana (térd-fül tartás) pajzsmirigyre gyakorolt hatása is. Az is lehetséges. A VI. A pajzsmirigy felső és alsó verőerén (arteria thyreoidea superior és inferior) több vér ömlik keresztül. A szárvangászana után a hormonszint csökkenését. Az előbb említett Henrotte kobraállásban és gyertyaállásban vizsgálta. mielőtt a hatás módját vagy egyáltalán biztos meglétét megnyugtatóan eldönthetnénk. és a mirigy hormont ad le. ugyancsak hat a szárvangászana. A fordított testhelyzetből várható. valamint érleszorítás miatt a gyakorlat befejezése után értágulat keletkezik. A szárvangászanához hasonlóan használják a budzsangászanát. Egyelőre azonban többet nem lehet a kérdésről mondani. Ez valóban ellentétes mozgásnak látszik. és VII.olyan értelemben. B . A tarkó és az egész test csaknem derékszöget zár be. s mintegy a szárvangászana tükörképe . hogy a nyak pontosan ellenkező irányban feszül meg. s a mellékpajzsmirigy csökkent működés esetén (hipoparatireoidizmusban) is alkalmazható. ábra. Ezeket mind mint általános „működés javító” hatású gyakorlatokat tartják számon. Henrotte vizsgálatai szerint e két ászana csak kevéssé változtatja meg a vér jódtartalmát.DR. míg az első öt nyakcsigolya vízszintes helyzetű. Van. ami arra mutat. míg kobraállás után jelentős növekedését tapasztalta (145. Hasonló mechanizmussal magyarázható a halászana (ekeállás).” A véráramlási hatáson kívül valószínűleg a nyaki vegetatív dúcokra (ganglion nodosum. A pajzsmirigy fokozott működésének gyógyítására a maciászanát (hal-tartás) használják a jógatapasztalat alapján. hogy a hatás további pontos ellenőrző vizsgálata szükséges. hanem valószínűleg hasonlóan hat a pajzsmirigy állományában található mellékpajzsmirigyre. nyakcsigolya merőlegesen áll. amely közvetlenül a felső pajzsmirigy-ér eredése felett van. Így tehát ezek több vérhez jutnak. Az agyalapi mirigy és a tobozmirigy befolyásolására a jóga főként a sirsászanát (fejenállást).szárvangászana kettős alkalmazása: a maciászana (haltartás) csökkenti.kobraállás után. A mellékvesekéreg hormonszintjének változása a vérben a jóga-gyakorlatok hatására: A . mint számos más 221 . a dzsiva-bandhát (nyelvzár) és a viparita-karanit (fordított testtartás) ajánlja a jóga. cervicale superius stb.gyertyaállás és C . A tarkó éles szöglete és a nyelvcsont következetes nyomása a két carotis véráramát gátolják olyan ponton. és a nyomásinger. sasangászana (nyúl-póz). Sokkal célzottabb terápiát enged meg azonban a maciászana . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A BELSŐELVÁLASZTÁSÜ MIRIGYEK MEGBETEGEDÉSEI A nemi mirigyek mellett leginkább a pajzsmirigy megbetegedéseinek kezelésére használják az ászanákat. Főként a sasangászanát (nyúl-póz). hogy az idegrendszerrel együtt ezek a központi idegrendszerhez tartozó mirigyek szintén befolyásolhatók legyenek. A szárvangászanának ez lenne a fő hatása. hogy a mechanikus nyomás a már említett nyaki idegdúcok nyomásával a vegetatív idegrendszer vágusz-szimpatikus egyensúlyát változtatja meg.

amikor e neuralgia gyakran jelentkezik. Süle Ferenc referálta az Orvosi Hetilap 108. Vinekar és Doongai számolnak be ezzel kapcsolatban tapasztalataikról a The British Journal of Psychiatry-ban. A fejenállás leginkább kimerülés. fül-. évfolyamának 36. valamint a skoliózis homloksíkú ferdülés ellen a hatásos gyakorlatok tárházát 222 . mielőtt használhatóságukat eldöntenénk.kiválogatódnak.mintegy önmaguktól . pszichoneurotikus reakciók és pszichoszomatikus betegségek kezelésére találták jónak. és leírásuk. amelyek a személyiség jelentősebb tisztázatlan kérdéseit tartalmazzák. Itt említem meg. .s a legtöbb kezelésre kerülő beteg ilyennek számít . mint a: . Kezdő jógázóknál .ami ezek szerint mindenre jó . A lapos hát.sasangászana (nyúl-póz). amelyet a lonavlai Jóga Intézettel (Kaiwalyadhama Yogic Centre) kollaborációban végeztek. hogy leírják a sirsászana jó hatását arcideg zsábára. . sőt a szárvangászana . különböző alvászavarok és bizonyos fajta fejfájás ellen jó. Ennek persze nem nagy haszna van. Az említett ászanák nagy része azonban a vérnyomást fokozhatja. . Itt említem meg. mert arra enged következtetni. Kedvezőbben lehet megítélni a jóga-terápia használhatóságát pszichiátriai esetekben. és legfőképpen azok. hogy e megbetegedések mechanizmusa hasonló a szellemi jóga-gyakorlatok kapcsán lejátszódó idegrendszeri folyamathoz.) A szellemi jóga-gyakorlatokban valamilyen pozitív érzelmi kapcsolatra koncentrálnak a betegek. . Így éppen ezek a kérdések . A szerzők harminc betegen nyert tapasztalataikat mutatták be táblázatban. Legkönnyebben a különböző hibás tartások korrigálhatók az ászanákkal. MOZGÁSSZERVI BETEGSÉGEK A hatha jóga egyik leghálásabb felhasználási területe a különböző mozgásszervi megbetegedések gyógyítása. hogy e mindenre jó szárvangászanát izomhipotoniában is alkalmazzák (annyiféle dologra ajánlják akár csak egy mai. amely hasonlósága a betegség lényegét is segíti tisztázni. Néhány adat ismeretes a jóga gyakorlatoknak az orr-. mert idősebb korban.csakrászana (kerék-állás) . a kifolordózis (vagyis az előbbi kettő kombinációja).nadahasztászana (láb-kéz tartás). Szakembereknek ez az utóbbi negatív adat is értékes.DR. akkor már a fejenállással való gyógyítás gyakorlatilag kivihetetlen. Itt az ászanák és légzésgyakorlatok mellett elsősorban a szellemi jóga-gyakorlatai jönnek számításba leegyszerűsített formában. Indiában neuraszténia kezelésére is fordított testhelyzetű gyakorlatokat ajánlanak. megismerésük az orvos számára könnyebbé válik. számában.sirsászana (fejenállás). Hasonlóan a nyelvzár használatos krónikus gégegyulladás ellen is. álmatlanság. Tudatos feldolgozásukat elősegíti a velük való foglalkozás. szem-. Krónikus kötőhártyagyulladásra ajánlják a fordított testhelyzetű gyakorlatokat. ezért igen veszélyes próbálkozás lenne magas vérnyomásban vagy agyi arterioszklerózisban szenvedő betegen alkalmazni őket. (A munkát egyébként Dr. . nyerges hát. kerek hát. új gyógyszerkészítményt!). A jóga-kezelésmódot szorongásos állapotok.még epilepszia enyhítésére is használatos. AZ IDEGRENDSZER BETEGSÉGEI Az idegrendszer megbetegedései közül az agyi keringési zavar kezelésére ajánlják a különböző fordított testhelyzetű gyakorlatokat. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány jóga-gyógymódról: kiterjedt kórélettani és klinikai vizsgálatuk szükséges. De veszélyesnek tartják pszichotikus betegekre nézve. Vahia. idült fülkürtgyulladásra a dzsivabandha (nyelvzár) gyógyhatása jöhet számításba. és gége-megbetegedésekben való használatáról: hallás.ardha-kurmászana (fél teknősbéka-tartás). ezért is hagytuk tárgyalásukat legutoljára.a figyelem-összpontosítását minduntalan megszakítják a jelen és a közelmúlt problémái.viparita-karani (fordított testtartás) stb.és egyensúlyzavarokra a viparita-karani és a szárvangászana.haszta-vriksászana (kézenállás).

Isiász ellen a következőket ajánlják: − csatuszkonászana (négyszögülés). A gerinc degeneratív elváltozásai ellen szintén jól szolgálnak a jóga-gyakorlatok a szakorvosok kezében. de általában a reumatikus ízületi bántalmak ellen a jógaülések használhatók. ahol minden gyakorlat pontos leírása és élettana rendelkezésünkre áll. − dzsanusirászana (térd-homlok tartás). különösen pedig a − pádánguszthászanát (lábujjállást) lehet hasznosítani. − ardha-maciéndrászana (fél maciéndra-póz). − dzsanusirászana (térd-homlokülés). Így a szakember a könyv megfelelő fejezetéből könnyen kiválaszthatja a gyógytorna gyakorlatok közé beilleszthető. Helyet kaphatnak az egyes gyakorlatok a sebészeti és balesetes betegek gyógytornájában is. akárcsak az idegrendszeri betegségek speciális gyakorlataiban. − purna-bivaktapada-dzsanusirászana(jóga-spárga). − szalabhászana (szöcskeállás). A mellkasi és gerincdeformációk kezelésében jól alkalmazhatók a légzésgyakorlatok is. hogy kivitelük általában nehéz és hosszabb előtanulmányt igényelnek. − szupta vádzsrászana (fekvő medencetartás). Az egyes ászanákat l.DR. tehát legtöbbjük leegyszerűsítve. tölcsérmell. − ardha-usztrászana és usztrászana (teve és fél teve-póz). lumbágóra a következő gyakorlatot használják Indiában: − paszcsimatána (hátsó nyújtópóz) − budzsangászana (kobraállás). − gómukhászana (tehénarcülés). A porckorongsérv ellen többek között a − sasangászanát (nyúl-pózt). old. − sankatászana (szorongóállás). A gerinc nyaki szakaszának kezelésére a fordított testhelyzetű gyakorlatokon kívül (amelyek a nyak hajlításával járnak) a − makarászanát (cápa-tartást) ajánlják. amiről már sportártalmak megelőzésével és kiküszöbölésével kapcsolatban szóltunk. A lábboltozat süllyedésében a különböző féllábas ászanákat. hátra. − pádánguszthászana (lábujj-állás). valamint az X és O láb. kívánt hatású jógagyakorlatot. A különböző derékfájásokra.) hatástanilag vannak csoportosítva. csak megfelelő előgyakorlat után használható. − szupta vádzsrászana (fekvő medencetartás). Éppen nehézsé- 223 . Az ászanák felhasználását elsősorban az szabja meg. − mandukászana (békaülés). harangmell. ill. oldalt hajlító és csavaró jóga-gyakorlatok között. a leíró részben (17-139. Ugyancsak jól befolyásolhatok a csontfejlődési zavar miatt keletkező tyúkmell. − ekapada-sirsászana (fél láb-fej ülés). VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány találjuk a gerincet előre. − vádzsrászana (térdelőülés). − bandha-padmászana (zárt lótuszülés). Különösen az alsó végtag. − mandukászana (béka-ülés) − paszcsimatána (hátsó nyújtó-póz). Gerinc artrózisok kezelésére az − ardha-maciéndrászanát használják. Az irodalomban a következő javallatokkal találkozunk leginkább: − padmászana (lótuszülés).

mert nagyobb hatásuk folytán nagyobb effektus elérésére alkalmasak. A törzsi. akkor első helyre a betegségmegelőző hatást kellene tenni. Az egyes testtájakat. Az egyes szervterületekre más és más ászanák vagy ászana-csoportok hatnak. hogy a mi diagnosztikánk is veszít értékéből. Az érzet korrigálásához persze előzetesen reflex kialakítása is szükséges a szerv felé. és ezt gyógyítja.és vastagbeleknek megfelelően . rendszerint egy pont körül jelentkeznek. Ez természeten leginkább a különböző belgyógyászati jellegű megbetegedésekre vonatkozik. Nagyon jól felhasználhatók az ászanák az aránytalan zsírlerakódások eltüntetésére. Végül nem kevésbé jó eredmény érhető el a már említett testtartás javításában a különböző gerincgyakorlatokkal is. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány gükben rejlik azonban az előnyük is. a nyakon és a törzsön hosszában találhatók. Hét ilyen területet különböztetnek meg. amely területeken levő .a vékony. amikor is a szervet gyógyultnak tekinti. A szerv akaratlagos befolyásolását mindaddig végzi. mint mi. hogy a hatha jóga nem is számol igazán valamilyen komolyabb betegséggel. hogy bármely szerv felől érkező legcsekélyebb rendellenes érzetek alapján a szervet addig próbálja befolyásolni amíg a normális érzete helyre nem áll. amelyek részletesebb ismereteket feltételeznek. mégpedig mindig a megfelelő terület ászanájával vagy ahhoz hasonlókkal.felfogása szerint . − trikónászana (három-szögállás).a légzés vegetatív idegrendszeri hatását kihasználva . mígnem ismét normális érzet-információk indulnak ki a szerv felől. Ennek megértéséhez tudnunk kell. A modern jógik azt állítják. hanem túl is szárnyalják a mai módszereket. ha a terápiás lehetőség szerint csoportosítjuk. pedig nyugodtan állíthatjuk: ezen a téren a jóga-gyakorlatok nemcsak elérik. mint azt a nyálmirigyek akaratlagos befolyásolásakor a citromevő gyerek és a trombitás példáján említettük. (Az igazság kedvéért meg kell jegyezni. A gyomor területére az uddijána-bandha (hasbeszívás). mint az eddig általában használt gyógytorna gyakorlatok. − jóga mudra stb. a szív tájékán a halászana (ekeállás) használható. és a jógi a következőképpen gyógyítja meg magát.DR. hogy valamilyen szokatlan.) Az előbbiekben felsorolt speciális javallatok. rendellenes érzése van a bélrendszere területén. csak általános „diszfunkció”-ról tud. Ezzel minden szerv gyógyítható a jóga szerint. és nem a mozgásszervi gyógytornára stb. A nyak területén a szárvangászana (gyertyaállás).igyekszik a rendellenes érzetet korrigálni. hogy e területek megfelelnek a vegetatív idegrendszer főbb idegdúcai és fonatai által közösen beidegzett 224 . hanem a különböző szervrendszerek működészavarának „preklinikai” észlelése és ebben a stádiumban való elfojtása. míg a fej területén a sirsászana a fő ható-ászana (146. Nem volt eddig szó az egészségügyi-kozmetikai jellegű tornáról. − birvadrászana (bátorság-póz). − parsa-ardhacsandrászana (oldal félholdállás). hanem arra áll be. átalakítani úgy. Rögtön leül. hogy a jóga az emberi szervezetet területekre osztja. amelyek a fejen.a jóga mudra hat. Például felfigyel arra. − ardha-csandrászana (félholdállás). Gvakorlatban az egyes említett szervterületeket egységesen kezeli. jobbára már nem ősi jóga-tapasztalatból. majd a prána-légzés segítségével . ábra). az e feletti szervterületen . A légzésen kívül van egy másik általános szervterápiás rendszer is a jógában. amelyek fontos szerepet játszanak a szellemi jógában.egy rendszerhez tartoznak. hasi zsírpárnák ellen a következő gyakorlatokat ajánlják: − halászana (ekeállás). Így egyáltalán nem is tud olyan sokféle megbetegedést megállapítani az egyes szervekkel kapcsolatban. ami viszont az ászanákra épül. hanem á jógával foglalkozó modern orvosok és intézetek megfigyeléseiből kerültek ki. A tipikus jóga-gyógymód nem ez. hogy tudatosan ellentétes tartalmú érzetet kelt a szóban forgó szervvel kapcsolatban. − dhanurászana (íjállás). területeket csakráknak nevezi a jóga. Az egy csoportba tartozó szervek szervérzet-megnyilvánulásai közösek. és figyelmét teljesen e szervrendszerére összpontosítja. A jóga diagnózisainak felületes volta mutatja. így a törzs legalsó részén levő szervekre (elsősorban a nemi szervekre) többféle jógaülés főleg a sziddhászana hat. Ha általánosságban kellene jellemezni a jóga nyújtotta gyógylehetőségeket. Az arcápolásról már beszéltünk és kiemeltük a fordított testhelyzetű gyakorlatok kiváló arckozmetikai hatását. Mit használ a jógi az egyes szervrendszerek rendellenességeinek általános gyógyítására? Az egyik általános gyógymód a már említett prána-légzés.

végzi a pránajámát.DR. ha nem próbálnánk összegyűjteni a jóga végzésekor keletkező ártalmak lehetőségeit. A különböző testtájak fő gyógy-ászanája: 1.és figyelemösszpontosítási gyakorlatok során szívműködési zavarok is keletkezhetnek. olyan ártalmasak is tudnak lenni. ábra. sőt éppen ez az oka annak. hogy gyorsan emelkedő adagú pránájáma alatt bőrkiütések megjelenését észlelte. A szellemi jóga gyakorlatai és az ún. Ha nem lenne semmi hatásuk. mégpedig a vegetatív beidegzésük áthangolásával. 2. ha valaki mértéktelenül . 145. 4. 3. Kezdjük mindjárt a légzéssel. 225 . máris gyógykezeltük az oda tartozó szerveket.saját képességeit nem tekintve vagy rosszul felmérve . Légzés. sirsászana. E könyv olvasása közben meggyőződhetünk arról. Az arra hajlamosakban szív-aritmiát válthat ki. pszichikus légzések szintén jelentős veszélyt rejtenek magukban. vérköpést eredményezhet. de nem ez a helyzet. Bár lehet hogy csak véletlen társulásról van szó. ha a megfelelő terület ászanáját elvégezzük. 6. uddijána-bandha. hallás. erőltetett légzés miatt látási. Vinekar szerint a pszichotikus betegek jóga-kezelése kockázatos. s ilyen esetben határozottan ellenjavallják ezt a módszert. mégis fel kell figyelni erre a jelenségre. Nem lenne teljes a jóga-terápia fejezete. Ismeretes. Elsősorban idegrendszeri zavarok. de gyakran tapasztaltak extraszisztolét. szárvangászana. sziddhászana. A csakra-tannal kapcsolatos modern felfogást az utolsó fejezetben tárgyaljuk részletesen. 5. szaglási és tapintási hallucinációk alakulhatnak. hogy elég. halászana. jóga mudra. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány szerveknek. A túllégzés a mellékpajzsmirigy betegségeiben szenvedőkön görcsöket. hogy nem hatástalanok a jóga-gyakorlatok. Amennyire felhasználhatók a légzésgyakorlatok több betegség kezelésében. elsősorban a szív ritmus-zavarai. hogy a nem megfelelő jógázás nemegyszer súlyos ártalmakra vezethet. akkor nyugodtak lehetnénk. a ritmusba nem illő szívösszehúzódásokat. a túlzott. sőt gyakran észleltek ideges légszomjat (asztma nervózum) a nem megfelelő légzésszabályozás miatt. hogy nem is ártanak. Baktay leírja. nyugtalanság. hogy a túlerőltetés a tüdő kapillárisainak megrepedését. az arra hajlamosakon epilepsziás rohamot válthat ki. érzékcsalódások. ugyancsak előfordulhat dobhártya-szakadás. és azonos kezelésüket is azzal indokolják. Leírják schizofréniás tünetek kialakulását a szellemi jóga-kezelés kapcsán.

Kétségtelen. alkalmazó világnézeti rendszert és az általa alkalmazott szellemi jóga technikáját! A jógik által elért „természetfeletti” képességeket pedig a filozófiai háttérrel magyarázták. Tehát semmiféle komolyabb betegségben ne kísérletezzünk a jógagyakorlatokkal meggyógyítani magunkat. és egyáltalán idős korban (65 év felett) nem ajánlható. pubertás előtt pedig a nemi érzés zavarát idézi elő. A legtöbb fordított testhelyzetű gyakorlat a nemi szervekre hat. hogy gyakorlati eszközöket. A jóga egzakt módszerű tudományos értékelése nálunk sokáig késett. Vitathatatlan.minden komolyabb betegségre érvényes. ha nem szakavatott kezek végzik a gyógyítást. annak eddigi szerepét a szellemi jóga vette át. nyugati hirdetői pedig összekeverték az.kevés kivételtől eltekintve . Némely esetben az idült ízületi panaszokat is rontja a rendszerint az ülések nem megfelelő adagolása. s ez . és főleg ne végezzen öngyógyítást. hanem forduljunk bátran orvoshoz. Ellenben szakember kezében igen jó támogatója lehet a jóga a modern kezelésnek. mint amennyit használ. hogy a kétségtelenül nem egyértelműen pozitív testgyakorlati rendszert megszabadítsuk filozófiai hátterétől. mert ahhoz a kór pillanatnyi állapotának beható ismerete kell. Éppúgy a szem heveny megbetegedéseit vagy a heveny orr-. de csak szakember kezében! E könyvben felsorolt gyógyhatásokat olvasva ne bízzuk magunkat saját ítélőképességünkre. cikkében: „misztikus tanai és idealista világnézete miatt a felszabadulás után sokáig tabuként kezelték. A hasizmok hirtelen összehúzódása a sérvre hajlamosakra lehet káros. hogy e könyv elolvasása után bárki is higgyen a jóga által elérhető halhatatlanságban vagy abban a számtalan alaptalan „csodás ígéretben”. hogy a hatha jóga önmagunk. 226 . ne várjuk tehát tőle. megakadályozva. hogy ennek a rendszernek számos fogyatékossága van. gégebetegségeket ronthatja javítás helyett. amelyek a modern testkultúra továbbfejlődését is elősegíthetik. Önmagán csak az orvos kísérletezhet. A gerincgyakorlatok heveny gerincbetegségekben szintén súlyosbíthatják a kórt. A hasizomgyakorlatok közül azok. mert ma is mindenki azt hiszi. Ezt csak a modern komplex orvosi kezelés biztosíthatja.” Most. amint hogy a kismedencei gyulladásokat is súlyosbítja. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Az egyes ászanák gyakorlása sem teljesen veszélytelen A jóga-ülések a heveny ízületi gyulladásos állapotot ronthatják. NÉHÁNY SZÓ A SZELLEMI JÓGÁRÓL Aki figyelmesen végigolvasta az eddigi fejezeteket az tisztában lehet azzal. A jóga elsősorban a megelőzés eszköze. aminek feltárása szintén nem volt érdektelen. E nélkül többet árthat valaki magának. így magasvérnyomás betegségben károsak. amelynek célja. a vérnyomást is fokozzák. fül-. hogy a szellemi jógát számos ázsiai vallás alkalmazta módszerei között. míg a gyakorlatok erőltetése az ízületi szalagok meghúzódásához vezethet. hogy a rendszer használhatóságáról egzakt ismereteink alakuljanak ki. éspedig mindenki által egyszerűen alkalmazható eszközöket teremtsen az egészség megőrzésére és egy természethez közel álló életmód megteremtésére. Ez az orvos feladata. emiatt a nemi érés előtt gyakorolva ugyancsak zavarokat okozhat. A legtöbb esetben csak mint kiegészítő kezelés használható. Nagyon helyesen jegyzi meg Lángfi és Mónus a Jóga és a modern ember c. és nyilván a többi gerincgyakorlat is veszélyes. hogy a már kitört betegséget önmagában megszünteti. ami elengedhetetlen tényezője annak. saját testünk működésének megfigyelésén alapuló egészségtan afféle „önélettan”. A ködösítés messzemenően sikerült. A jóga kiterjedtebb alkalmazásával valószínűleg az ártalmaikról is több ismeretünk lesz. Természetesen ez az intelem nem vonatkozik magukra az orvosokra. A porckorongsérvre nézve az ardha-maciéndrászana okozhat rosszabbodást. a jóga-tornáról a misztikus ködöt elfújni. Hasonló a helyzet a fordított testhelyzetű gyakorlatokkal is: elsősorban a magasvérnyomás betegségben.DR. amelyek a hasűri nyomást emelik. hogy senki se kockáztassa egészségét. és mielőbb kihámozhassuk belőle azokat a tényezőket. Nem valószínű. Az uddijána-bandha (hasbeszívás) a legtöbb szívbetegségben zavarokat hozhat létre. az nem tudja eldönteni. hogy a szakértelem nélkül végzett és túlhajtott jógázás egyáltalán nem használ a betegségek gyógyításában. Ezért hangsúlyoztuk több ízben. és józan belátásuknak megfelelően a gyakorlatok terápiában való alkalmazására. hogy helyesen alkalmazza-e a tornát vagy sem. ez lett a tudatlanság bástyája. hogy a szellemi jóga vallás vagy legalábbis valamilyen világnézet. Az eddigiekből is látható azonban. akiknek az itt felsorolt jógatapasztalatok alapján tág lehetőségük nyílik az önmagukon való kísérletezésre. Akinek nincs szakképzettsége. hogy már sikerült a hatha jógáról. A jógát egyébként sem ajánlatos egyedüli gyógymódként használni. amit a hatha jógára hivatkozva laikus terjesztői hirdetnek.

Brunton a következőket írja. A szellemi jóga éppolyan gyakorlatrendszer. de a szellemi jóga nem. hogy bebizonyítsa az élve eltemettetés mutatványát. és külön e célra szerkesztett sírba temetteti magát. a XX. az idegrendszer biológiájának tudománya. aki mint valami éles késsel elválassza a tudomány szempontjából értékes részt az értéktelen és képzeletszülte babonás elemektől. Rájöttek ugyanis hogy szükségük van a jógik tudományára ahhoz. Kétségtelen. buddhizmus. Felfogása. a másik a szánkja-rendszer. ami valóban pozitív tudás benne. s a tudományos gondolkodás mércéjével. Annyira jól beépítették. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Vallás a brahmanizmus. s ha igen. A hindu bölcseletekben egyébként két nagy irányzat ismeretes: az.egy kivágás az egyik megbízható indiai újságból. hogy a jóga az egyes vallások kialakulásától függetlenül keletkezett. Ha nem foglalkozunk a kérdéssel. csak elsősorban az idegrendszer működésének megismerését. amilyenekre más nem képes. Később a brahman papok engedtek inkább. és hogy a belőle eredő lehetőségeket magukhoz ragadják. ha a kettőt összekeverjük. A szánkja a védántával szemben természetfilozófiai. akkor pedig mi a tudományos magyarázatuk? Csak így küszöbölhető ki a szellemi jóga terjedésének káros hatása. hogy mindenkivel el tudják hitetni elképzeléseiket. MÉREGEVÉS. természettudományos jellegű. egyik a védánta-. mint a hatha jóga. aki a vallás és a szellemi jóga különállóságát hirdeti. Pedig éppen azzal ártunk leginkább a helyes világnézet kialakításának és az örvendetesen terjedő tudományos gondolkodásnak. tehát természettudomány. beépítették vallásos elképzeléseikbe. Sokkal célravezetőbb a helyes világnézet kialakítása szempontjából.a védánta filozófiával ellentétben . Itt csak egy módon lehet tiszta vizet önteni a pohárba: megközelíthetővé kell azt tenni a modern tudomány számára. Nézzük először. december 15. amelynek során a jógi szünetelteti életműködéseit. s a babonás hiedelmek bizonyítására és azok terjesztésére használják fel. sőt egy időben éles ellentét volt a brahman papok és a jógik között. mert sok részletben többet tudnak nálunk. Ősi technika ez.DR. század második felében is úttörőnek számít. ha pontosan megvizsgáljuk: igazak-e ezek a híresztelések. főleg a vegetatív idegrendszer tudatossá tételét igyekszik elérni. Brunton saját szavaival: “Az első . nézzünk néhány szemelvényt azokból a mutatványokból. De tudomány is ez. A védánta alkotja a legtöbb vallás filozófiai alapját. egészében azonban a mai modern természetrajzhoz hasonló. mert nem akad senki. Ezeket ma is mindenütt híresztelik. amelynek nagy horderejét a régi vallások papjai felismerték. valamint tudományos kísérletekkel kell meggyőződni az egyes jelenségek valós vagy hamis voltáról. nehogy a jógik teljesen kiszakadjanak hatáskörükből. Leggyakoribb az ún. hogy a hosszú együttlét a különböző vallásfilozófiákkal . A jógának a vallásoktól való különállóságát is bizonyítja. számos könyv és útleírás foglalkozik velük. a dzsainizmus.. 1936. a The Madras Mailból.a szellemi jógára is rányomta bélyegét. 227 . élve eltemettetési mutatvány. MÁS FAKÍR-MUTATVÁNYOK . hogy benne nem a védánta-. hanem a szánkjarendszer elemei találhatók meg. amely angol tulajdonban van. ami az idegműködés precíz megfigyelésén és az idegrendszer törvényeinek gyakorlati alkalmazásán alapszik. Mielőtt magyarázni próbálnánk e különös jelenségeket. közvetlenül a buddhizmus keletkezése előtt. hogy még most. íme a bizonyítékok. amelyben a hindu a maga körül látható világot rendszerezi. és csak így tehető közkinccsé az. Leginkább a jógik „csodás tetteivel” élnek vissza. ha a jógik tudását csökkenteni akarnánk. és valóban véghezvisznek olyan dolgokat. Kár lenne azonban az évezredek alatt összegyűjtött tapasztalatot csak azért veszni hagyni. Azzal nem megyünk előbbre. jóga-mutatvány 15000 tanú előtt Masulipatam. A történelmi részben is láttuk.mármint bizonyíték . amelyeket a jógik és főleg a fakírok követőik ámulatára bemutatnak. és szerkesztője angol. világnézete pedig . társaságokban beszélnek róla. mik is azok a híres „természetfeletti” jógi-tettek? ÉLVE ELTEMETTETÉS. a hinduizmus stb.. filozófiája.hasonló a modern tudományos világnézethez. akkor oldjuk meg legkevésbé a problémákat.ÉS TUDOMÁNYOS MAGYARÁZATUK A jógik és fakírok “csodás” tetteit világszerte ismerik. A szánkja természetrendszerezése sajátos és részben nem helytálló. akinek egy egész életre visszanyúló alapos újságírói tapasztalatai vannak: Harminc percig elevenen eltemetve.

A sírba való belépés előtt a jógi. se nem ivott. az adeptus . A tömeg tapsolt. akik a . vagyis a gondolat tökéletes elmerülésének . Yeats-Brown őrnagytól származik. kerületi egészségügyi tiszt. böjtölésből és a levegő . a kísérlet előtt átvette a jógi levelét. Több más csodatételt is bemutatott. hogy a belépése után negyvenötödik napon. Újabb fél óra múlva visszanyerte öntudatát. Brunton . az adeptus visszatért az életbe. rendelkezést hagyott hátra. és olyan sóhajt hallatnak. DeraDun kerületben.« „A második bizonyíték .(transz-) ból.nyeléséből’ áll. hogy huszonöt órán keresztül sírban feküdt. Ennélfogva bizonyos. eredetileg angol újságíró volt. Ő tette közzé az alábbi jelentést a londoni Sunday Expressben: »A „halálból” való feltámadás meglehetősen elterjedt gyakorlat az indiai mágiában. így érthető.a jóga nyolcadik és utolsó fokának . köztük azt. A következő esetet is egy indiai újságból veszi: „Itt következik egy Észak-Indiában jól ismert újabb esetről szóló hírlapi tudósítás: Egy jógi negyven nap után felébred a samadhi. amely tisztálkodásból.” Brunton.Om' szót.DR.bár hosszabb időt töltött Indiában és több jógival megismerkedett . hogy kimondja a szent . Raman Rao alezredes. továbbá különböző más orvosok jelenlétében Swami Vidyalankar jógi azzal a különös mutatvánnyal lepte meg a közönséget. az adeptus egy óra hosszat. A kísérlet nem a nyilvánosság számára való . majd leeresztették egy gödörbe. Lehunyt szemmel. Első transzállapotában kezét részben elrágták a fehér hangyák. mintegy 15000 emberből álló gyülekezet jelenlétében. Miután a jelzett idő letelt. emeljék ki. reggel hét és tíz óra között. Ez a jógi ezúttal már harmadszor került ilyen transzállapotba. soha el nem felejthet. A jógi 1935. A vizsgálat azt mutatta. miközben a jógi a bűnbánatnak ezt legmagasabb formáját végezte. Magam is kétszer láttam.a merev test hajlékonnyá válik. ahol egy fiatal hindu jógi lesoványodott testét nézők ezreinek jelenlétében a minap emelték ki erre a célra előkészített sírjából. Az egész idő alatt se nem evett. Mielőtt a transzállapot bekövetkeznék. megállapították minden életmegnyilvánulás hiányát.oxigénkábulatban van. W.«„ “Ennek az utóbbi esetnek . és testét olajjal dörzsöljék be. Az adeptus huszonnégy órai titkos előkészületet végez. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány »Említésre méltó jógateljesítményt mutatott be Sankara Narayanaswami mysorei jógi vasárnap este a sri Ramalingeswarasvami-templom előtt. »Érdekes esete játszódott le a samadhinak.barátomtól. hogy cselekedetét saját felelősségére viszi végbe. Tanítványai eltemetik. amelyet senki. a Hardwar közelében fekvő szent zarándokhelyen. hogy meglehetősen hosszú ideig irányította szíve és érverése tevékenységét. aki húsz esztendőn keresztül a Bengal Lacers indiai lovasezrednél szolgált.«„ 228 . október 10-én transzállapotba merült. Ahmedabad hatósági főorvosa. egyiptomi és tibeti mágusok képességeiről. és elektrokardiogramot is csináltak róla. amelyet rögtön a jógi belépte után becementeztek.Rishikesben. Körülbelül fél óra hosszat elevenen volt eltemetve. ha hallják. Az orvosok. katonaorvosokat. egy alig 16 láb hosszú és körülbelül 2 vagy 5 láb magas befalazott üregben. A jógit egyenesen erre a célra készült ládába helyezték.a bizonyító ereje különösen abban rejlik. aki hallotta.fűzi hozzá. aki akkor már több napja böjtölt. Őrséget állítottak fel megfigyelésére. aki mint felügyelő működött. K. amelynél magam is ott voltam. aki több könyvet írt az indiai.a beavatott . Miután körülbelül fél órával utóbb a ládát felhúzták. a földön guggolva hirtelen elállította szívét és érverését. A bejáratot kő zárta el. különösen pedig az angol újságírókat tartja a szavahihetőség legbiztosabb támaszainak. a szorosan összezárt ajkak szétválnak. Azután összeszorítja ütőereit. hogy mindkét szervét tökéletesen hatalmában tartotta. hogy az akkoriban angol megszállás alatt levő Indiában az angol tiszteket.írja tovább Brunton . amelyet ezután földdel fedtek le. Az élő sírját azután fallal vették körül és a falon kívül hat héten keresztül óriási hindu tömeg várakozott ájtatosan. a másikban csak tizenöt percet töltött halálos transzban. amelyben kijelenti. hogy szigorú ellenőrzésre került sor. ő maga . hogy egy képzett angol jelenlétében történt.hasonló élve eltemettetést nem látott. F.«” Brunton a jógik „csodás” képességeinek bemutatását a következőképpen folytatja: „A harmadik bizonysága madrasi Sunday Times 1936 februári számából való. Ugyanakkor szívét megvizsgálták. Így hangzik: Aki uralkodik a szívén és az érverésén »Harry ezredes. aki a hadsereg tagja és egyben képesített orvos is. a jógit transzállapotban találták benne. és öntudatlanná válik.holttestet' megvizsgálták. Egyik alkalommal.

magával vive egy gyermeket és egy kést. a garatot a nyelv erős hátraöltésével zárja el. és 40 nap múlva élve emelték ki sírjából. hogy a gége elérhető legyen. túlzott persziflázst írta le ezt a mesét. hogy a nyelvvel elzárják a gégebemenetet. mint a vegetatív működések nagyfokú akaratlagos csökkentése. ugyanis a jógik ehhez előbb átvágják a nyelv alsó felszínét a szájfenékhez rögzítő nyelvféket vagy frenulumot.” A leghajmeresztőbb híresztelések egyike az ún..mint a leíró saját szemével látott való tény! És azóta ez a mese könyvről könyvre és szájról szájra járt.teljesen kikapcsolhatják életműködéseiket eltemettetik magukat olyan állapotban. amit az indiai szemfényvesztésekről híresztelnek. hogy a saját szemükkel látták. de nemsokára ismét felmerült a história valami utazónak a könyvében . mindben meg lehetett találni azokat a közismert »misztikus« csodákat a mangófáról. intuitív távolbalátásra lehet képes és tudományos megismerések is nyílhatnak számára minden analizáló.csoda nem egyéb rendkívül ügyes szemfényvesztésnél.a szemfényvesztőket az idegenek rendszerint egy kalap alá veszik a »fakírokkal«. A fakírok csodái címmel a következőket írja: „Melyek a leghitelesebb »csodák«. amit Szádhu Haridász produkált. sőt állítólag a föld vonzóereje alól is kiszabadíthatja magát. hogy nyelvét annyira hátraöltse. Honigberger. de megmagyarázhatatlan csodáról szó sem lehet. még ma is vannak komoly emberek.. ez csak óvóintézkedés. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Weninger. A hatha jóga mesterei . már tudományos magyarázatot ad az élve eltemettetésre. (Erről a kísérletről a brassói születésű dr. és súlytalanná válhatik. nehogy mindent elhiggyünk.amit nem az újságírók fantáziája eszelt ki . Így is hihetetlen kézügyességre. testét minden elemmel szemben érzéktelenné teheti (a tűz és mérgek nem ártanak neki).). Némelyikük szokott is fakír allűrökkel fellépni. eltűnik odafenn. hogy itt az életműködésnek előttünk érthetetlen felfüggesztéséről volt szó.DR. amely ki is nőtt a fallal körülvett és szigorúan őrzött helyen. végül megjelenik a fakír is véres késével és megérinti a szétdarabolt koncokat.nem egyéb. Híres példája ez utóbbi képességnek az. kötélcsoda. hogy a legfantasztikusabb mutatvány egyszerű mese. A mi bűvészünk is (itt egy indiai szálloda bejáratos bűvészéről van szó) bemutatta a második estén. akik mindenféle »tudományos« magyarázatokkal kommentálják ezt a soha elő nem fordult esetet!” Láthatjuk tehát. ereit szűkíteni és tágítani tudja. Ezenkívül a tudat minden rezdülését kiiktathatja. hogy a mangófa . fáradságos metodika nélkül.. amelyekről objektív megfigyelők leírásaiból értesülhetünk? Már említettük. hogy a légutakba szennyeződés ne kerül mialatt a légzés és szívverés nagy- 229 . amely a téli álmot alvó emlősök állapotára emlékeztet. Ami pedig a feldobott kötél és a szétdarabolt gyermek históriáját illeti ennek eredetét néhány év előtt sikerült kinyomozni.. Mikor később híres eltemettetési mutatványát megismételte. mit ír erről és egy másik mutatványról Baktay Ervin: „. Ne is próbálkozzon vele senki. hogy a fakír felmászik a levegőbe dobott kötélen. Baktay ismertetése ugyanakkor rámutat. Akaratlagosan képes elállítani szívverését. Az élve eltemettetés . A lahorei maharadzsa leggondosabb ellenőrzése mellett (Randzsit Szingh volt e mahárádzsa) a múlt század elején eltemettette magát. azzal. amelyet a fakír a néző szeme láttára növel egy magból. Mindezt mint kétségtelen tényt írták le. hogyan gyűjtötte és terjesztette a mai általános képet Indiáról az ott járt sok „szavahihető” utazó. majd a gyermek véres darabjai potyognak le a magasból. A vegetatív működések lecsökkentésekor a jógi a légutakat... hogy a szamádhiból visszatért Haridász egy éjjel eltűnt a mutatványáért lelkesedő és őt »szent« . A történelmi igazság kedvéért hozzá kell azonban fűznünk ehhez a tanúk által igazolt esethez folytatja Weninger -. A mangófa nem a néző szeme láttára növekszik. belehalt. Radzsit Szingh udvari orvosa is beszámolt emlékirataiban mint szemtanú. hanem a »fakír« a kihajtás és sarjadzás minden egyes fázisa közt letakarja kendőjével a cserepet. akaratlagosan mozgatja gyomrát és beleit.folytatja Baktay -. Úgy huszonöt-harminc vagy még több évvel ezelőtt egy amerikai újságíró mint készakarva kieszelt. ami arra int. a sírdombon árpát ültettek. A koporsót a maharadzsa pecsétjével lepecsételve zárták le.ként tisztelő rádzsa háremének egyik tündérével. A tetszhalál állapota természetesen nem attól áll elő. mire a gyermek épségben talpra ugrik. amely a tetszhalálhoz hasonló állapotot eredményez. aki orvos és Bruntonnál jóval reálisabban látja a kérdést. vagy arról.hitelt érdemlő leírások szerint . Az elhantolás napján a jógit megborotválták – és 40 nap múlva az arc ugyanolyan sima volt. hogy a tökéletesen képzett jógi teljesen ura szervezetének. Az igazság a dologban az . mint temetéskor! Ez is azt bizonyítja. Régebben valahány Indiáról szóló könyv került az ember kezébe. Lássuk. sőt talán a tömegszuggerálás bizonyos fokára van szüksége.

200. az ún. A tetszhalál úgy áll elő. 2. A szívműködés akaratlagos lassításáról felvett elektrokardiogram ( Vahia és munkatársai szerint). a leghosszabb szünet kb. majd három másodperces szünet következik. hibernáció állapotához. amelyek egyébként életveszélyesek lennének. Az első P-hullám a szünet utáni harmadik szívöszszehúzódáskor jelenik meg. hőmérséklete csökken.DR. Ez arra mutat. amit már néhány hetes gyakorit után is jelentős tökélyre vitt.) 230 . hogy a ritmus lassulásával párhuzamosan a pitvar működését jelző P-hullám mind kisebb és kisebb lesz. Hasonló ez az állapot az ún. hogy a gyakorlatot bemutató egyén a pitvari ingerképzést gátolta. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány mértékben lelassul. Az EKG-felvétel kezdetén a szívösszehúzódások igen szaporák. az idegrendszer aktivitását nagymértékben csökkentő gyógyszert indiai népi gyógyszerből fejlesztették ki. a vágusz ideggel gátolható. szinusz csomó. Ezt a légzésgyakorlatok segítségével érik el. hogy látszólag teljesen megszűnik (ez évtizedekig végzett speciális légzésgyakorlatok és koncentrációs tréningek segítségével érhető el. hogy a reserpint.1 mp-ben van megadva. a nyílnál kezdődik a gyakorlat. 8 másodperc múlva 60-ra. éspedig közvetlenül a T-hullám után. annyi azonban bizonyos. Jellegzetessége az EKG-nak. 146. amin jól látszik a szív ritmusának változása. majd 120as (147. A légzésszabályozás közbeiktatásával feltételes reflexet építenek ki az agykéreg és a szívre lassítólag ható idegközpontok között. folyamatos regisztrálás második elvezetésben (a szív-görbe alatt az időjelzés 0. aki az évezredes tudomány minden fortélyát ismeri). A hibernált beteg anyagcseréje leszáll. hogy a teljes ellazítással és az anyagcserének tudatosan minimumra csökkentésével a légzés és szívverés annyira lelassul. a pulzus percenként kb. Ezután ismét 75-ös pulzus jelentkezik. s esetleg a nagyobb hatás kedvéért föld alá is temetik a jógit. és a lassúbb ritmus a kamrai spontán összehúzódásokból adódott. hogy az általuk légzésgyakorlatokkal kezelt betegek némelyike feltűnő képességeket mutatott a szívritmus befolyásolására. amely az egész szív összehúzódását vezérli. olyan vezető irányítása alatt.8 mp. Az élve eltemettetés egyik előtanulmánya a szívritmus akaratlagos befolyásolása. Az egyetlen közreadott EKG-ból nem lehet ítéletet mondani. ábra). valószínű azonban. súlyos műtétek is végezhetők. A pitvarban levő ingerképző terület. ábra. A 3 másodperces szünet után mutatkozó szívösszehúzódásban a P-hullám teljesen hiányzik. A gyakorlat megkezdése után 4 másodperccel a szám 150-esre csökken. amelyet a modern orvostudomány a vegetatív központok gyógyszeres befolyásolásával csak a legutóbbi évtizedben tudott létrehozni. hogy a jógik is használnának valamilyen szert a tetszhalálszerű állapot elérésére. másodperc múlva 46. Ilyen állapotban pl. Vinekar és munkatársai leírják. míg a pitvari ingerképzés megszűnt. hogy a szívkamra automáciája lépett működésbe. Nem ismeretes. Az egyik ilyen páciensről elektrokardiogramot is készítettek.

Jóga-gyakorlatokkal lehetséges a szívritmus gyorsítása is. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Kézenfekvő tehát az a feltételezés. A méregevés trükkjét már ismertettem a szándékos hányás gyakorlatának leírásakor (l. hogy a légzéssel mesterségesen fokozott. Ezek közül csak a legfontosabbakat mutatjuk be röviden. a szívgyorsító vagy akcelerátor idegek izgalmával. A bemutatott példákból látható. mint a lassítását.DR. nézzük meg. s így tudatos uralmat szerez a vegetatív működések felett. sőt ezt egyszerűbb elérni. 3. A szívműködés gyorsítása valószínűleg fokozott szimpatikus izgalom révén érhető el. majd a működés szabályozását átveszi a kamra automáciája. hogy miként gyakorolják a szellemi jógik az idegrendszer feletti uralmat. A SZELLEMI JÓGA ISKOLÁI 1. hogy a jógik „csodái” vagy kitalált mesék. 5. A szellemi jóga-iskolának egész serege ismeretes. hogy az iskola a szervezet működésének milyen területét igyekszik kiaknázni.). amely különböző testtartások. precíz gyakorlatok segítségével akaratlagosan befolyásolhatóvá teszi.rendszerint különböző szimmetriájú . a normálisan tudattól függetlenül működő szerveket aprólékos. 231 . old. a szív egy ideig nem működik. milyen főbb szellemi jóga-iskolák ismeretesek egyáltalán. amennyiben igazak. és tulajdonképpen az alaknak az idegrendszerre és a vegetatív működésekre gyakorolt hatását használja ki. amelyek tökéletesítését ugyancsak komplikált gyakorlatok és előképzés rendszerén keresztül lehet elsajátítani. jóga E rendszer szervérzések teljes tudatba vonását célozza. Ezután megszűnik a pitvari ingerképzés. elsősorban az idegrendszerre gyakorolt hatását vizsgálja. vágusz ideg izgalma gátolja a pitvari ingerképzést. ábra). ami a szív ritmusát lassítja. mudrák gyakorlásából áll. Jantra jóga A mértani formák gyakorlatszerű szemléletéből áll. mert a gyakorlatok végzéséhez számos . 4. amelynek lényege az. hanem a gondolati tevékenység. 2. Csak jó hallásúak gyakorolhatják.ábraanyag szükséges (148. Mudra jóga A mudra jóga a hatha jógával rokon rendszer.befolyásolását testtartások révén. Mielőtt rátérnénk arra. zörejeknek és harmóniáknak a szervezetre. hogy a mérget másodpercek alatt kihányják. Az egyes irányzatok eléggé eltérők is lehetnek aszerint. Nada. vagy pedig. 192. Nem mindegyik szellemi jógi törekszik a szívműködés befolyásolására vagy egyéb mutatványok végzésére. A „képzőművészet jógájának” is nevezhetnénk. igen könnyen megmagyarázhatók élettani ismereteinkkel. Mantra jóga Zenei jóga: a hangoknak. célozzák. Laja-krija jóga Ez a szexualitás jógája: a nemi működések és a közösülés magasiskolája. Ezek azonban nem a szervezet egészségének fenntartását. ami lassúbb pulzusszámot eredményez.

a bhakti jóga. hogy minden egyes szellemi jóga irányzatban megvan. 7. amelyek a szellemi jóga egészére és módszereire is fényt vetnek. Laja jóga Az akaraterő és a tudati tevékenység kiművelését célzó rendszer. ábra. Mindkettő valójában nem külön jóga-iskola. Míg a nada jógában a szervérzések tudatba hozása a cél. Rádzsa jóga A rádzsa jóga tulajdonképpen jóga-akadémia. sőt éppen az jellemző rá. E fokozat elérése az idegrendszer és az egész élettevékenység feletti teljes tudatos befolyással. az ún. hogy rajta keresztül a szellemi jóga praktikájába bepillantást nyerjünk. így kiválóan alkalmas arra. uralommal azonos. a dnyána jóga. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 148.DR. addig a Iája jóga az akaratlagos működéseket függetleníteni igyekszik az érző (afferens) ingerületektől. ezért inkább két példát ragadunk ki. 232 . a karma jóga. amely minden típusú jógában megtalálható. A rádzsa jógának is számos alfaja ismeretes. kundalini jógát és a szamádhi jógát. Mintegy fő metodikai alapgyakorlat. mint pl. a jóga ismeretek legmagasabb iskolája. A felsoroltakon kívül többek között még két jógafélét szoktak emlegetni. Nem célunk a számos jóga-iskola részletes leírása. Ábra a jantra jóga gyakorlásához (Weninger után) 6.

a harmadik a ganglion celiacum mellékvese komplexumnak. nádikon. A legalsó az ún. a hatodik a ganglion ciliarénak vagy a hypothalamusnak. 233 . a köldök magasságában van a manipura csakra. A hét csakra elhelyezkedése az egyes tájaknak megfelelően. A régi hinduk viszont a felfedezett új jelenségekre igyekeztek régi. A szellemi jóga gyakorlatainak hatására ez az ún. kétoldalt az idá és pingalá vezetékei. ábra). idegfonataival azonosítják. ez kiemelkedő szerepű a központok között. Az emberi test különböző helyein jellegzetes centrumok. amelyet az agykéreggel azonosítanak. amelyet egy feltekeredett kígyó jelképez. amelyek a prána-áramlás kitüntetett helyei. A jóga célja az. amelynek eredeti leírás a következőképpen szól. Sajnos. élettani rendszerrel állunk szemben. Ez a most ismertetett csakra-tan első pillanatra aligha tűnik tudományos módszerek számára megközelíthetőnek. amelyek megközelítőleg egybeesnek a jóga által megjelölt erőközpontok helyeivel. A modern jóga-szerzők az egyes csakrákat a vegetatív idegrendszer dúcaival. Hét ilyen központ . míg a visuddha csakra a garat magasságában helyezkedik el. Ha mi új jelenséget fedezünk fel. aminek következtében csak szakértők számára érthető. Elvi alapjuk a terápiás részben már említett csakra-tan.van.csakra . A csakrákat egymással is összekötik vezetékek. a legfelső csakra minden bizonnyal azonos az agykéreggel (150. pedig rögtön látni fogjuk. Kivétel ez alól a legfelső csakra. annak igyekszünk rögtön új nevet is adni. amely a nemi szervek magasságában található. míg a hetedik.kis módosításokkal . A legalsó csakra a plexus pudendus beidegzési területének felel meg. Ez a magyarázat . A szív táján található az anahat csakra. hanem módszerében is. a második a belek (plexus mesentericus) vegetatív fonatainak. idá és pingalá. hanem egyszerű tapasztalati. szimbolikus megjelölésrendszer alakult ki. A jóga szerint az életerő a legalsó csakrában található. a régi hindu és a modern tudományos nyelvezet nemcsak szavakban tér el egymástól. Felette.DR. központok vagy csakrák találhatók. ami csak az idegen nyelvezet miatt érthetetlen. csakráról csakrára. A jóga-tan szerint ezekből a „prána-telepekből” az egész testbe szétáramlik a prána . kundalini kígyó (innen a kundalini jóga elnevezés is) felfelé kezd kúszni. hogy nem valami „földöntúli”. muládhára csakra. Középen fekszik a fővezeték. a törzs. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány A KUNDALINI JÓGA A kundalini jóga a hatha jógából megismert prána gyakorlatok továbbfejlesztése.kisebbnagyobb vezetékeken.valóban elfogadható. hogy a különböző gyakorlatokkal a kundalini energiát a legfelső csakráig vezesse. a szusumna. E fölött. a nyak és a fej területén helyezkednek el. 149. ábra. Ez a szimbolizmus igen nagy akadálya a régi szövegeknek modern nyelvre való lefordításakor. de még mindig a has alsó részében fekszik a szvadisthána csakra. így a fogalmak kialakulása jól rendszerezhetően történik. ettől kétoldalt az ún. amelyek egymás felett. míg el nem éri a legmagasabbat. a negyedik a szív vegetatív fonatának. hasonló jelenségek neveit használni új értelemben. Az adzsna csakra a szemek között és felett. az ötödik a garat és a nyak vegetatív dúcainak. az ún. ábra). végül a szahaszrára csakra a fejtetőnél található (149.

Hogy miért épp ez a probléma? Azért ez. ábra. de azután mind feljebb és feljebb haladva. 234 . a szemizmok között megbújó. Jól összevág ezzel az a mindennapi tapasztalat is. hiszen a nemi szervek működtetésében nagy része van normálisan is az akaratlagos szférának. amelyek az egyes szervekben rejtőznek. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 150. Többé-kevésbé a bélműködésbe is bele tudunk szólni akaratlagosan. hanem éppen az a tény. A jógik módszerei kivétel nélkül az önmegfigyelésből és embertársaik életműködéseinek külső megfigyeléséből álltak.részlet okoz problémát. még a szövegben is) A „kundalini kígyó felszállása” valószínűleg az egyes vegetatív szervcsoportok működésének tudatosítását jelenti. egyre nehezebb az egyes idegfonatokhoz tartozó zsigerek akaratlagos befolyásolhatósága. Az egyes csakrák elhelyezkedésének vegetatív idegrendszeri magyarázata (l. Természetesen nem akarom lebecsülni az önkísérletek létjogosultságát vagy alárendelni pl. a szokásos állatkísérletes és boncolásos módszernek. a nemi szervek csakrájának a befolyásolása. ha nem is végeztek boncolásokat? Vagy vegyük a többi dúcot. a légzést és táplálék felvételét kivéve. a székletürítést is befolyásolni tudjuk. ez kétségtelen. mint pl. vagy pl. mert „túl szép” ahhoz.jelenleg nem világos . amennyiben pl. Hogyan fedezhették. hogy feltételezhető legyen ilyen precíz anatómiai ismeret a régi jógikról. hogy túlságosan jól megfelelnek az egyes „erőközpontok” a fent vázolt vegetatív idegrendszeri területeknek. milliméteres ganglion ciliárét. amelyek felfedezése pontos élettani vizsgálatok ezreit és mikroszkópos megfigyeléseket igényelt. Pontos önmegfigyeléssel is fel lehet deríteni a szervezet főbb működéseit. a vegetatív idegrendszer részletes anatómiája. fel pl. A szellemi jóga egyik elvi bázisát jelentő csakra-tan anatómiai magyarázatában nem is az a néhány . a hipotalamusz vegetatív centrumairól.DR. hogy a legkönnyebb a legalsó csakrának. de az ilyen vizsgálatok sohasem eredményezhetnek olyan típusú megismerést. nem beszélve a gerincvelő.

a szív tájékán. A jóga ezeket az érzeteket jól ismeri. Vagy vegyük a következő csakrát. Ezek a területek a jógi szempontjából nemcsak azért fontosak. Ebbe a hibába esik számos régi és modern magyarázó. eléggé körülhatárolt területen jelentkeznek. Gyakorlatait úgy szerkeszti meg. hogy ez igen valószínű. amely teljesen egybevág a kundalini jóga területével. Hasonló a helyzet a belek területén. több-kevesebb mértékben „prána-áramlást indítanak” a muladhára csakrában (ezt aztán a regényíróktól a filmproducerekig mindenki ki is használja. Például mindenki jól ismeri a nemi szervek területére lokalizálódó érzeteket. szervei. hogy az egyes érzésközpontok hatással vannak egymásra. mint a test olyan körülírt területei ahol mindig azonos természetű szervérzetek tapasztalhatók (lokalizálhatók). indítékadó hatásával. Mindazok a benyomások. De nem is kell olyan messzire menni. Ezért nem egészen helyes az sem. hogy a prána-áramlás központjai. ami messzemenő ismeretanyagot eredményez a szervezet működésére vonatkozólag. Ezek nemcsak magukban a nemi funkciókban jutnak a tudatba. hanem normális tónusukból mindig lehet következtetni a szervrendszer saját működési állapotára is. ahol mint mellékvagy alapérzés. hanem a nemi szervek és a végbél régiójára lokalizálható szervérzések összegével. ahova valamilyen érzet lokalizálódik. s így alakult ki az erőközpont fogalma. A jógi ezekből az érzetekből méri le a szervek működésbeli állapotát. mert a külső benyomásokra speciális módon reagálva a szervek működését befolyásolják. amelyekkel a szervek működését befolyásolhatja. s vele a szellemi jóga egyik legfontosabb ismeretanyagát? Azt kell válaszolni. Például a muládhára csakra tehát nem a plexus pudendusszsal mint anatómiai szerkezettel azonos. hanem egyszerűen azért. amelyek szexuális tartalmúak vagy szexuálisan motiválódnak. amelyek szinte közmondásosan hatnak a belek tónusára. amelyek az anahat csakra területének és . ijesztő benyomások hatását. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Honnan ered mégis ez a feltűnő megegyezés? Rögtön feleletet kapunk erre a kérdésre.DR. Kérdés azonban. Az erőközponttérképeket is nyilván úgy készítették. aki pl. fajtáit megfigyeli. De mi már tudjuk. Ebből áll az a tudomány. ha a csakrákat a megfelelő helyen vagy annak közelében található vegetatív dúccal vagy fonattal azonosítjuk. ahol minden egyes életjelenség értelmezésének ez az alapja. elsősorban szervérzet-féleséget kell érteni. Vagy szinte mindennap emlegetjük különböző vonatkozásban a szív tájékán érzékelt érzeteket. hogy valóban az ilyen lokalizálható érzet-csoportok jelentenék-e a csakrákat. a szemek között stb. ezek minőségét. Épp így ismeretesek azok az érzetek is. Ez persze nem jelenti azt. a hasüreg felső részére lokalizálódnak. A külső ingereket aszerint osztályozza.működésének” felelnek meg. hogy azok 235 . rendszerezi és kísérletesen befolyásolja. Ezeknek az érzeteknek a tudatos elemzésével méri le a jógi. A jóga szerint minden csakrának van egy kellemetlen és egy kellemes érzéscsoportot jelentő működése. hiszen a csakra-hálózat valójában érzetlokalizációs térkép.. Ismét más érzetek „torkon ragadnak” bennünket. amelyek a gyomor tájékára. Arra is rájöttek. ahova egy vagy rendszerint több szervérzés lokalizálódik. akkor azon érzetet. A különböző szervterületekre lokalizált érzeteknek a modern tudományban is általános jelentőséget tulajdonítunk. mert manapság is mindenkinek vannak . Okfejtéseinket összefoglalva meg kell állapítani. hogy szervezetében milyen szervérzésváltozást kelt. mit értenek a csakrán? A jóga nem azt állítja. de előbb arra keressünk választ. ezeket vonalakkal kötötték össze. hogy ezek csak működésbeli összefüggéseket jelöltek. így rájöttek. mert másfajta tudásanyag szóba sem jöhet a jóga elfogulatlan megítélése esetében. elhelyezkedő csakrák esetében is.különleges jógastúdium nélkül is . hogyha a jóga pránát mond. s mik azok a gyakorlatok és rendszabályok. hanem az élet számos más megnyilvánulásában is. erősségét. hogy a csakrák nem mások. Nemcsak ezért. hogy ezek a központok a test egyes részei. pontosan ott. hogy az élet megható történései a könnyezés révén a szemekhez lokalizálható „speciális szervérzéseket” keltenek?! Láthatjuk tehát. A csakra tehát magyarul és tudományosan a test olyan területe. amely lehetővé teszi olyan gyakorlatok kidolgozását. amelyekhez nem feltétlenül szükséges a direkt bonctani kapcsolat. mert ez teljesen egyezik a hindu tannal és annak gondolatvilágával. de még sokkal központibb helyet foglalnak el ezek a jógában. Az ide lokalizálódó érzetek közül számtalanszor tapasztalhattuk pl. hogy mit tehet és mit nem. hogy megjelölték mindazokat a területeket. tisztában lévén ennek az erőközpontnak az alapvető fontosságával). Pedig könnyű belátni.hasonló ismeretei. mely a belek magasságában van. alaptónus szerepelnek. hanem azt. ahová a hinduk a visudha csakrát rajzolják. hogy itt anatómiai értelemben valami ideget vagy vezetéket kell keresnünk. vagy letagadhatná-e valaki. hogy saját mindennapi tapasztalataink is tartalmaznak olyan ismeretanyagot. tisztában van azok alapvető. a kínaiak vagy az ókori egyiptomiak ismert testvezeték-rendszerét mindenáron a test ereivel vagy idegeivel akarja azonosítani. hogy ezek mindig szabályosan.

vesz be. A beteg szervezet ugyanis nem alkalmas a szellemi jóga gyakorlására. Ezt kihasználva. hogy a nagyobb figyelem-összpontosítás érdekében felhasználják a légzés ritmusát. hogy a kilégzés és az azt követő légzésszünet idején sokkal könnyebb a figyelem összpontosítása. de nem úgy. tehát csak más eszközt alkalmaz a koncentrálóképesség növelésére. A negyedik fok a p r a t i a h a r a . A második fok az á s z a n á k gyakorlása. Ezt a jelenséget a jógik is ismerik. mert figyeléseinek tárgya a különböző interoceptív (belső ingerek okozta) érzetek. Ha elfogadjuk is a kundalini jógára vonatkozó fenti magyarázatot. a pszichikus légzéssel nagyobb koncentráció-fokot hoznak létre. pl. így sokkal gyorsabban és tökéletesebben lehet megismerni az „érzésközpontok” működését.egyedül a szervérzések vizsgálatával . Megszabja a jelöltnek. hanem behunyt szemmel a gyomor tájon érvényesülő érzeteket figyeljük. Ilyenkor a figyelem magától oda összpontosul. ha a külvilágból jövő inger nem zavarja. Ez tulajdonképpen előgyakorlat. nem nyomja el az amúgy is nehezen érzékelhető belső környezetből jövő érzeteket (interecepciót). ahova nézünk.mondjuk . Rögtön tapasztaljuk.DR. Próbáljunk csak meg . mint ahogy a jógában mindenütt. mint máskor. A kérdés azonban most az. hanem a jóga minden ágazatában jelenlevő elem. Szellemi jógi csak olyan valaki lehet. E fokozatok a következők: 1. mert így nagyobb léptekkel haladhatnak előre 236 . még mindig nem tudjuk. s megtanulta az egészség megőrzéséhez szükséges ismereteket. nem is tudjuk elterelni figyelmünket a gyomorban jelentkező érzésről. Szinte „örülnek”. amelyek hét iskolai osztálynak felelnek meg. valamilyen szövegnek könyvből való megtanulásakor nem is olyan nehéz.a gyomorra figyelni. afféle felvételi vizsga. A SZAMÁDHI JÓGA A szamádhi jóga a kundalini jógához hasonlóan nem izolált jóga-iskola. Itt azonban interoceptív érzésekkel van dolgunk. hogy néhány másodperc után máris messze kalandozunk szervezetünkben vagy valamilyen emlékképen. 4. aktedront stb. s ezt csak úgy lehet megfigyelni. Ezek lényege az. szinte magától kitölti a tudatot a fájdalom. amelyek révén . j a m a . amely tulajdonképpen az exteroceptív (a külvilágból érkező) ingerek kizárása a tudatból. aki előzőleg a hatha jógában jártasságot szerez. és fel is használják a szervek megfigyelésére. A szamádhi voltaképpen azt az állapotot jelenti. miket kell tennie (nijama) és mit nem tehet (jama) önmagával és embertársaival szemben. A szamádhi elérése minden jógi legfőbb célja. Ez nemcsak a hatha jógában leírt légzésszabályozásra vonatkozik.a csélának -. E kérdésre a szamádhi jógával kapcsolatban fogunk feleletet kapni. az érzetek abszolút egyensúlyán és tudatos irányításán van a hangsúly. s ez alatt a jógi valamilyen csakrára vagy érzésfélére figyel. Igen könnyű a figyelem összpontosítása azokban az esetekben. s azt tudása segítségével az életben elérhető legtökéletesebb állapotba hozta. Ez „normális'' tanuláskor.n i j a m a betartása. hanem elsősorban az ún. Mint látjuk. Az ötödik fok a d h á r a n á gondolat-koncentrációs gyakorlatokból áll. Erre azért van szükség. morális-szociális alapszabályokból áll. hogy mik azok a módszerek. gyomorrontás esetében. Ekkor könnyedén. A harmadik fok a p r á n a j á m a ismerete. ha el akar jutni a szamádhi állapotába. amikor fájdalmat észlelünk.megszerezte a teljes uralmat szervezete felett. pszichikus légzésekre. s az ezekre való figyelés nem is olyan egyszerű. 5. Az első fok az ún. aki tanulásának megkönnyítésére koffeint. fény. hogyan éri el mindezt a szellemi jógát gyakorló jógi? A szellemi jóga gyakorlatainak hét típusa vagy fokozata van. amikor a szellemi jógi hosszú gyakorlatai nyomán . Ezen kell áthaladnia a jóga tanulójának . hogyan viselkedjen. amely teljesen általános. valamint befolyásolását. pl. mozgás vagy egyéb inger nem zavarja. Magyarul: a jógi olyan helyzetet vesz fel. Ennek során megtanulja a jógi hogy figyelmét egy pontra sűrítse össze. 2. amelyben zaj. hogy ránézünk. mint első pillanatra látszik. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány elősegítsék ezeknek a számára értékes információknak a mind tökéletesebb felvételét és elemzését.az egész szervezet feletti uralom megszerezhető. A légzésgyakorlatoknál már leírtuk azt az érdekes jelenséget. Az így szerzett megfigyelések azután a fájdalom elmúltával is hasznosíthatók. mivel szerintük a teljes boldogság érzetével jár. ha valamilyen szervi fájdalmuk van. általános módszer. Hasonló módszert alkalmaz a modern tanuló is. 3.

limbikus kéreg speciális részei maradnak ébren. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány szerveik működésének a megfigyelésében. A szamádhi nem azonos az alvással. A gyakorlatok jó elsajátítása azonban igen fáradságos és több évet igényel. az ún. Nem tárgyaltuk persze magát a szellemi jógatréninget. valamint a koncentrált tanulás közvetlen eredményei.tehát rendkívül nagy önfegyelemmel .elsősorban az extázistechnika – világszerte egyre terjed. de most már a cél is maga az idegrendszer működésváltozása. hogy . Olyannyira. áthangolni. Vahia és munkatársai leírják: ha a meditáció alatt elektroenkefalográfiás vizsgálatot végeznek. a s z a m á d h i a szellemi jóga legmagasabb foka. Ebben az állapotban már nem a különböző szervérzések megfigyelése a lényeg. akik effektíve kutatnak. és az is.DR. Mindezek ellenére a szellemi jóga egyes gyakorlatai . amelyek azonban mindig valamilyen szervi működés megváltoztatásából vagy tudatos befolyásolásából állnak.normálisan tudatalatti . Eddig is a központi idegrendszeren keresztül igyekezett hatni szervezetére. A szamádhi lényege tehát az. csak a legalapvetőbb vegetatív jelentőségű kéregterület. centrenkefalonon) keresztül. tehát a felszálló aktiváló rendszer működik (l. nem mintha örülnének magának a fájdalomnak. A ma emberének elsősorban a hatha jóga való. vagy akár kisebb külső fájdalomingerek sem változtatják meg az agy alfa-ritmusát. 183. Az egyes szellemi jóga-módszerek főleg szellemi munkát végzőknek vagy a tudománnyal foglalkozóknak hasznosak. csak hangsúlyozom. erre törekszik minden jógi. csak ki akarják használni ezt a kellemetlen.a hippi-járvány keretében . Ez tehát egészen tömören és leegyszerűsítve a szellemi jóga egyes fázisainak a lényege. Ez együtt jár azzal. tehát új ismereteket kívánnak feltárni. A fakírok a tudatos fájdalomkeltést is felhasználják ebből a célból. hanem az ún. mert különben csak idegrendszeri zavart okoz. Amint látjuk. az alvásra vonatkozó fejezetet.végezhetők. miként kell az egyes szervérzésekkel a tudatot maradéktalanul kitölteni. és semmiféle hasznot nem hajt. hogy ilyenkor pl. akik még hisznek benne. De egy dolgot még nem tud. 6. azt tapasztalják.mint azt az elektroenkefalográfiás vizsgálat is igazolják . valószínűleg a felszálló aktiváló rendszeren (az ún. A hatodik vagy d h j á n a fokon a figyelem összpontosítás atlétája lesz a jógi. de már a közepes fokok is eléggé veszélyesek. hogy a jógi összes . hogyan kell azokat megváltoztatni.az agy elektromos tevékenysége még külső fájdalomingerekre sem változik. Itt sem a szervezők. ami a keleti tanokat körüllengi. Ezzel egyáltalán nem akarom lebecsülni a jóga valóban bámulatos. a rendszerint már évek óta folytatott gyakorlatozás következtében. s ez magának a központi idegrendszernek a közvetlen vizsgálata és megismerése. 7. Az összes szervek működése már világos előtte. Magának a központi idegrendszer működésének közvetlen befolyásolása azonban még hátra van. hogyan kell a legkellemesebb érzettel a tudatot kitölteni. annak nem éri meg a ráfordított időt. hogy az agykéregbe befutó összes specifikus ingerület gátlást szenved. ezt be tudja szorítani szabad idejébe. hogy egy kellemes alapizgalmon kivül az összes egyéb inger ki van zárva a tudatból. Ez kétségtelenül az emberileg eszközök nélkül elérhető megfigyelés legtökéletesebb formája. s eloszlatni a misztikus körítést azzal. így akinek nincs rá szüksége. sőt tiszteletre méltó eredményeit. hiszen ekkorra azokat már mind maradéktalanul megtanulta. hanem azok számára. amelyek csak részletes magyarázat és az utasítások pontos betartása mellett . Az esetleg nálunk is várható lelki járványt legjobban úgy kerülhetjük el. A szellemi jógatréning alsóbb fokozatai igen hasznosak lehetnek mindenki számára. Fel kell világosítani azokat.újabban már nem a hallucinációt keltő gyógyszereket szedi.) Itt inkább az a fontos. Valószínűleg kialakulhatnak és megerősödnek az agykérget a vegetatív centrumokkal összekötő kapcsolatok. old. az általuk nyújtott érzésfélék. azok összefüggései. hogy megmagyarázzuk a vele kapcsolatos jelenségeket és felhívjuk a figyelmet a gyakorlatozásokban rejlő sú- 237 . Ekkorra már megtanulja. a szembe való világítás. Ekkor jelennek meg a „csodálatos” képességek. mert a tudati tevékenység éber. de gyorsan célravezető „tanulóeszközt”. ha már előre immunizáljuk az embereket az említett tanok veszélyeivel szemben. Ezek számára nem várt lehetőségeket rejt magában a szellemi jóga technikája. így ennek megismerése igen célszerű lenne. Ezekben is a legfőbb vonzóerő éppen az a misztikus levegő. fekete mágia legkülönbözőbb rítusaiban leli örömét. hogy azok a fent leírt kutatás és kísérletezés. Végül a hetedik fok. A legfelső fokozatok előtt pedig szükséges a neurológus és pszichiáter előzetes vizsgálata és ajánlása. Ezek között szép számban találhatók a szellemi jógában ismertetett módszerekhez hasonló gyakorlatok. nincs benne semmi megmagyarázhatatlan „természet feletti” jelenség. de ez jelenleg nem is célunk.szervi működését akaratlagosan meg tudja változtatni. s leginkább ennek látja hasznát is. Nyugaton az ifjúság széles rétege .

megszűnik a titokzatosságban rejlő nagy vonzóerő. Amit mindenki ismer.DR. 238 . a kedves olvasónak pedig a tanulmányozásra szánt időt. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány lyos veszélyekre. Ha ezzel a könyvvel csak részben is sikerült a jógával kapcsolatos. akkor megérte a megírásra fordított fáradságot. eddig titokzatos jelenségek megvilágítása. és nem használható fel a világnézet átalakítására vagy a tudatlanság terjesztésére sem. a babona és a természeti tények kettéválasztása és a valóság bemutatása. az nem olyan csábító többé.

J. B. Paris. 1956. Michel 1963. in: Weninger A.: Effects of position on expiratory reserve volume of the lungs. J. S. Davis. Budapest.: A felsőbbrendű én. Budapest. J. Budapest. Kézirat. Chhina. Bíró T.: Yoga for you. D.: Yoga leicht gemacht. Funk and Wagnalls 1968. R. Rotapfel-Verlag 1925. Kalkutta. Budapest. A. New York.: The muscular control of breathing in man. P. Harper & Row Publ.1960. G. appl. B.: Studium und Praxis der Yogaübungen..-né: Gyógytorna-elmélet és gyakorlat. W.: Der Yoga als Heilweg.Zürich. Feddersen.: The key to yoga. M. 1961. R. The English Universities Press 1960. 783—786. Singer és Wolfner. Alfred A.: A practical guide to yoga.: Yoga. Anat. Günther 1961. Burnard.DR. Troup. Rózsavölgyi Campbell. K. Th. J. Budapest. F. 383-389. Stuttgart. 48 . Cit. P. Medicina 1970: Dely K. Hettinger. J. Déchanet. Eliade. Allahabad/India. 17. J. Aurobino.. B. Tabakin. J. Barth 1953. Day. Baktay E. M. München. Dodd Mead Co 1958. Bohm. 34.Szendrőné. P. H. clin. J. E. Physiol. appl. S. E. G. 1965.: India ősközösségtől a rabszolgaságig. 465-474.: Pressure in the trunk cavities when pulling. Hypertónia és légzésgyakorlat.: Yoga in ten lessons. B. 239 . Devi. K. Shingh.: India.: A diadalmas jóga. J. L: Durch Yoga jugendfrisch. Medicina 1970. Devi. Gandhi.51.: Yoga. Dange. Yogi: Joga and long life.: An inquiry into the physiological mechanisms of respiration with special reference to the move-ment of the vertebral column and diaphragm. Devi.: Yoga für jedermann. J.: Response of lung volumes and ventilation to posture change and upright exercise. 601. Rüschlikon-Zürich. New York. Gál L.: Key to the kingdom of health through Yoga.. W.: Lehrbuch der Sportmedizin. Gupta. Zürich. (Lond. Invest. Ph.. E. D. Shri: Le guide du Yoga. Craig. M. Electroenceph.: Izometriás edzés. Erlenbach. R. J. S. J. 1. 1908.: Jóga. Günther 1954. Barth 1956. Stuttgart 1932.: Yoga für heute. 59-61. J. Kézirat. Hewitt. Hanson.) 43.. Hickam.) 99. Bragdon. A. Blair. Dally. New York. Physiol. H. Képzőművészeti Alap Kiadóvállalata 1963. Leipzig. Vadayné. Hewitt. D. G. Troup. Grubich V. 1955. New York. I. when lifting: a chrono-cyclo-photographic study. clin. Physiol. (Lond.. New York. Müller 1963.: Effect of change in body position on lung volume and intra-pulmonary gas mixing in normal subjects. Budapest. The technique of heatlth and happiness. Davis. D. Hauer. 1970. Budapest. Caldwell. Anat. I. Kitabistan 1948. Evans-Wentz: Yoga und Geheimlehren Tibets. Brunton P. 1965. Monatsspiegel 2. Stuttgart. Rüschlikon-Zürich.Nemessuri M. B. Pantheon 1942. Testneveléstudomány 2. Gibson. Bose. S.. Baktay E.: Gyógytestnevelés II. M.: India művészete.) 90. R. Müller 1964. J.. (Lond. 13-26.: Chakras.: Variations of the human intra-abdominal pressure during weight-lifting in diíferent postures. Arnold. The Statesman Press. H. Rascher 1960. J. C..: Teach yourself yoga. Med.. 1964. thesis. A. E.: Gipszben az emberiség.: Ein Wegweiser zur Gesundheit. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány IRODALOM Anand. Az egészség 63. Univ. 1962. Knopf 1959. 452.: Move-ments of the thoracic and lumbal spine. J. 13. pushing and lifting. Key Co 1950 Grubich V.: Some aspects of electro-encephalic studies in Yogis. Dely K. Schwab 1962. G. 1966. Baktay E. Budapest 1952. H.. 15. G.. 1954. of London 1954. P.: Yoga und Arzt. J. Anat. 93 -114. J. Dunne. Davis. Ergonomics 7. Gelnhausen. Germer. W. Budapest Tankönyvkiadó 1965. Neurophysiol.

Budapest. Stuttgart. 1970.. Riemkasten. F. H. M. J.: La mécanique respiratoire dans le Tai chi ch'uan. Budapest. G. Das autogene Training.: A hagyományos kínai orvoslás.. J. Schwab 1957.: Foglalkozási betegségek. Thieme 1966. L.U.: Yoga gegen Rückenschmerzen. W. A. Krankengymnastik 9. Kellner D. Kereszty A.: Stoffwechsel. Barth 1938 Kersi E. 1970. Medicina 1968. Srimat: Asanas (Bd. Becksche Verlagsbuchhandlung 1935. púim. Stuttgart. Budapest 1955. Bertelsmann. 1957. Jena. Budapest. Br. Dis.és Könyvkiadó 1960. New York: Harper and Row Publ. Pálos I. W. Rev. Hippokrates 1966. VEB Fischer 1962. N. München.16. Taraporevala 1963. E. Táncsics 1966.: A keleti országok újkori története. N. Schweitzer. Julian Press 1960. Luchs. Mukerji. Fray. München. S. I.: A hatha jóga. Kuvalayananda. G. Klumbies. Vishnudevananda. S. I. Hollmann. 1940... Zürich: Origo 4. Günther. Plokker. A. F. Atheneum 1924. Bombay India. A.: Sportegészségügyi ismeretek. Bombay/ Indien. 2867. H.: Gyógy testnevelés. Nouvelle Revue Internationale d' Acupuncture 4. Lysebeth. 82. Rejszner. Stuttgart. 51. B.: Yoga aus dem Urquell. 84. Tímár M.: Yoga und unsere Medizin. Salzburg: Humanaverlag Blume 1963.: Yoga-Praxis für den Westen.. Volin.. Phelan.: Die Weltanschauung der indischen Denker.: How to be healthy with yoga. Bell publ. Schmidt J. Tuberc. W. Rele. Goldmann. 1971. S. W.. Rascher 1957. L. H. Soós G. 13. H. Jena..: Yoga für Sie.: Foglalkozási betegségek. Budapest. 14 .: Technik der Relaxation. Mukerji. T. Thieme 1968. Spiegelhoff. Yoga für tätige Menschen. Kaltreider. 3). Waldemar. 662-689.: Yoga für Kinder. J. 241-250. M. 15. K. Agis 1962. Riemkasten. Tankönyvkiadó 1965. Richmond. Budapest.. Phelan. W.: The effect of age on the total pulmonary capacity and its subdivisions. 1962. M. Budapest. Kerneiz. Sivananda. Tankó K. Schwab 1966. 1).. V. Volin. N. Freiburg i. Zürich.: Die Kunst sich selbst zu verjüngen.. Atmung und Kreislauf bei Yogaübungen. Aufl. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Holldack. Bern. Diss. 164. N. Bíró A. Kirschner. . Rieker. genest. Koelsch.1938.: Yogaübungen. Rubcov. Schatz. Mónus A.: A szanszkrit irodalom története. Gütenlok. Pranayama. 2).: Jung und gesund durch Yoga. v. Company Inc. München. Lonavla 1935.: Yoga über Vierzig.: Yoga für Menschen von heute. M. M. W.: A jóga élettana. H. München. Volin. Stuttgart. Krankengymnastik 9. Gondolat 1963. 1969. Baden-Baden. Nemessuri M. Ned. H. Természet Világa 10.: Yogic asanas for health and vigour. B. Spiegelhoff. G. Paris 1950.: Le Hatha-Yoga. Teirich-Leube.1957.: Jóga (Hatha jóga). Hyde.: Sporttorna. Kézirat. H. Budapest. I. Stuttgart: Günther 1957.: Lehrbuch der Krankengymnastik. Goldmann. Boriszovd. 1075-1079.: Enige oefeningen gebruikelik in hét Hatha-Yogasystem en hunverband met de active relaxatie.: Die Asanas oder Körperhaltungen der Hatha-Yoga. van Z. G.. Budapest. Budapest 1966.: Das Atembuch. Sport Lap-és Könyvkiadó 1967. S. Yoga-Mimansa (Bd.: Handbuch der Berufskrankheiten.. K. Amer. 240 . 1969. Milanov.: Élettan.: Der Hatha Yoga.: Das klassische Yoga-Lehrbuch Indiens. New York. Kleinsorge. Phelan.: Sportanatómia.. 1969. Sacharow. Sport Lap. Arzt und Sport 4. Sacharow.: Yoga for women. Kleinsorge. Heipertz. Delta 9. Jena. Sport Lap. A. J. 1959. Risch. Élet és tudomány.. sportélettan. 37. G.. Schultz.és Könyvkiadó 1954. VBB Fischer 1966. Nemessuri M.: The complete illustrated book of Yoga. M. 1956. Selbstentspannung.: Selbstentspannung (Relaxation). Lángfy Gy. Ch. 434-437. Lindemann. VEB Fischer 1967.: Was ist Yoga ? Humboldt-Taschenbücher Bd. B. F. Kun'javana (Bd. Magyar P. S. Schulze. Medicina 1970.DR.. Budapest.: A jóga és a modern ember.

Baghi. 241 .1961. E. Wenger.: A keleti jóga. K. Behav. Stuttgart. Zielke. S. 1319. Yesudian. 1966. VEB Fischer 1969. K. R. Jena. R. S.: Sport und Yoga.: Grundriss der Yogalehre. E.: Theorie und Praxis der Energiekunst. R. Anand. E. Stádium 1942. S. Wenger. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Waldemar.: Jóga sport dióhéjban.. Vörösváry 1943. Thide/Ne.DR.: Taschenbnch der krankengymnastischen Verordnungen. Frankenhauser 1949. Yesudian. Sci. Goldmanns Gelbe Taschenbücher Bd. Wodd. Budapest. 6. Stuttgart. Circulation 24.. 619. Budapest. M. Haich. A. Weninger A. A. Budapest. B. harmadik kiadás. Baghi. M.. K. Ch. Yogi Vithaldas: Das Yogasystem dér Gesundheit. Günther.: Sport és jóga. K. Stádium 1943... B.: Experiments in India on „voluntary” control of the heart and pulse.: Studies of automatic functions in practioners of Yoga in India. Yesudian. 312. 1961. Günther 1961.

ofszet rotációs eljárással Felelős vezető: Bolgár Imre 242 . VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Kiadja a Gondolat.000 példányban. a TIT Kiadója Felelős kiadó a Gondolat Kiadó igazgatója Felelős szerkesztő: Bíró Sándor Műszaki vezető: Kálmán Emil Műszaki szerkesztő: Radó Péter A borító és a kötésterv Kálmán Emil munkája Megjelent 35.DR. melléklet terjedelemben Ez a könyv az Msz 5601-59 és 5602-55 szabványok szerint készült Készült a Zrínyi Nyomdában 710283/1 -3352-RO/66-os gépen. 30 (A/5) ív + 16 old.

........................................................................................................................................38 14.......................könnyűmunkaülés.......56 4.........................................57 5................... Dzsanusirászana ..................... karmaszukhászana ............... Padahasztászana ..........térdelőülés............................................... Sziddhászana .........................................................................terpeszes térd-homlok állás ......................................................................................... Ardha-padmászana ......... Garvászana ............. Bivaktapada-paszcsimatánászana ................ Bandha-padmászana .............................................................................................................. VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány Tartalomjegyzék BEVEZETÉS................. Szukhászana vagy könnyű ülés............................. FELOSZTÁSA ................................................. CÉLJA............ Padmászana ...............................................biztató ülés..................................................... Ardha-kurmászana ......................................................................................42 20.......fél teknös-béka-tartás változata..........................................................................................................................négyszögülés ..........30 5......................43 21...........59 8...........................................faállás... elmélkedő ülés........35 11........44 A jógaülések hatásainak elemzése .lótuszülés .....................................................................................................tökéletes ülés.......................... Parabatászana .......................részarányos ülés............21 STATIKUS JÓGA-GYAKORLATOK......................................................................................................14 A HATHA JÓGA RENDSZERE ÉS HASZNA ................................................59 7........27 1..........54 2......................................................................................32 7......................................................békaülés .......................hátsó nyújtó-póz .................................35 10................50 A JÓGAÜLÉSEK IDEGRENDSZERI HATÁSA............ Csatuszkonászana ..53 GERINCGYAKORLATOK.................................................................................................29 3....... Bamanászana ....40 17....... Utthita-paszcsimatánászana ....................láb-kéz tartás ..................................................................................................................................................................................................19 A BETEGSÉGEK ELKERÜLÉSE .45 A JÓGAÜLÉSEK „ÍZÜLETI” HATÁSA ........................................................................................................49 A JÓGAÜLÉSEK VÉRKERINGÉSRE GYAKOROLT HATÁSA......................................54 1.................................................. Paszcsimatána ..............................hegyülés ...................................zárt lótuszülés .....pránaülés............térd-homlok ülés ...................a jóga jelképe ............................törpeállás............................................................60 10..................................nyúl-póz.................tehénarcülés ..................................................................................................................................................23 A JÓGAÜLÉSEK .................................................................egyenlőszárú háromszögülés ................................................61 12.......... Halászana ................................................29 4......................................................................34 9............ Sasangászana ........... Utthita-padmászana ...............................................................................54 I.......62 243 ....................embrióülés................................... Mandukászana ......................................................5 A JÓGÁVAL ROKON RENDSZEREK..........fél lótuszülés ........................................46 A JÓGAÜLÉSEK IZOMRENDSZERRE GYAKOROLT HATÁSA ............... Pádánguszthászana ..................................... Gómukhászana ...................................................................................................................33 8........................................................................................... Vádzsrászana ................................62 13..................................................56 3...................................................ekeállás..derékhajlítás terpeszülésben ................. Sirászana ..................................................................... Bivaktapada-dzsanusirászana ............ Jóga mudra ......................................5 A JÓGA KIALAKULÁSÁNAK TÖRTÉNETE.....................DR................................................................................................................................................................. Vhadrászana ........................................................................fej-térd ülés......39 15...... A GERINCET ELŐREHAJLÍTÓ GYAKORLATOK ........31 6............. Tadászana ...nagy jelkép ................41 19.......................60 9................................... Karnapithászana ................................................................................................................................................................................................. Maha mudra .............................................emelt derékhajlítás ....................................................................................................................................................................................................................................................36 12.........................................................17 A FIATALSÁG MEGŐRZÉSE ...................................................................................................................................................58 6....................................................................61 11............................................. Szamászana vagy guptászana . Szvasztikászana .................kakasülés.....................................................................................lábujjülés......................................................................................28 2................................................................................ Pránászana .................................................................................................................37 13..39 16............................. Kukuttászana ................................................térd-fül tartás.........................................................................17 A JÓGA ÉS A HOSSZÚ ÉLET ...................4 A JÓGA FOGALMA.......emelt lótuszülés ...................20 MI AZ ALAPJA A JÓGA KEDVEZŐ HATÁSÁNAK? ............................................................................................................................................41 18................

.................................................................................................................................................................................................................... Birvadrászana .........hal-tartás ................................fél teknősbékaülés . Vakrászana ..68 23...................99 2.......................................................82 2...........................................................oldal félholdállás.........................................hattyúállás ...láb................cápa-tartás...........................teljes maciéndra .. Trikónászana ...................féllábas fej-térd állás................................................................................................................................................................64 17.................... Ekapada sirászana ....................................................108 12.87 3............................................92 A GERINC VÉRELLÁTÁSÁRA GYAKOROLT HATÁS........................................................ Jóga nidrászana ....................................77 8.................................... VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 14................................ászanák hatásainak elemzése.79 12........................71 2..........................................................102 6....................................................................101 4.......................................104 9.....ujjállás...................................vízszintes haskörözés ...............pávakakasállás............................................................kerékállás ...................................89 A CSIGOLYÁK ÖSSZEKÖTTETÉSÉRE IRÁNYULÓ HATÁS ..jóga-híd ................110 AZ ÁSZANÁK HASIZMOKRA GYAKOROLT HATÁSA..............................................................................................78 9.... Maciászana .................................................68 Egyéb gerinc-előrehajlító ászanák ....................................................... Ómkarászana ................64 18............................111 244 .. Szétu-bandhászana .......................................................................... Ardha-szupta vádzsrászana (ardka-usztrászana) .........oldalhajlás térdelőülésben..............103 7.................................................... Purna-maciéndrászana .....................................................................................................szöcskeállás .....napüdvözlet............................ Parsa-ardhacsandrászana ..........................................110 A hasizom ................póz ................ Parsa-vádzsrászana .......hasbeszívás............................. Dhanurászana .......................................................................................................................................................................................................................teknősbéka-tartás ....108 EGYÉB HASIZOMTORNÁK....................................íjállás .............................. Hangszászana ............ Ardha-kurmászana .................................................... Usztrászana (Purna-szupta vádzsrászana) .........................................................................66 20........mérlegülés....fél láb-fej ülés...........................................................................fekvő lábemelés .......................................82 1..................................................81 III....79 11.........................................................72 3........... Laukiki mudra ................................................................................................................84 5.............................................................................................................................................................................................................................................................................................................................69 II.................... Purnabivaktapada-dzsanusirászana -jóga-spárga ......jóga alvó-póz .......................................... A GERINCET OLDALRA HAJLÍTÓ GYAKORLATOK ..... Szaladbhászana .................................................................................................emelt láb-fej tartás.......................................................................................................................................................................................................................................művészállás ..... Natarádzsászana ................ Kurmászana ........................................kobraállás ................................................................... Budzsangászana ........................................................................ Pávanamuktászana (vátájanászana) ..86 2.......................oldal tarkóállás lótuszülésben ................................ Majurászana ...........csavart-póz .....fej ülés ..................................................................................................................................... Sankatászana ..........................................fél teveállás .............75 6.......74 4......................86 1.........85 IV.. Parsa-padma-szárvangászana ....teveállás ....................... GERINCCSAVARÓ GYAKORLATOK .... Uddijána-bandha .............egyenes hasizom tornák.................104 10...........65 19.........................88 A gerincgyakorlatok hatásainak elemzése ...................100 3..............álló fél láb-fej póz ............... Szupta vádzsrászana .............................98 HASIZOMGYAKORLATOK ...fekvő medence-tartás ..........ómállás .................................95 A GERINCGYAKORLATOK IDEGRENDSZERI HATÁSA.........76 7....110 AZ ÁSZANÁK HATÁSA A HASŰRI NYOMÁSRA ........63 15.............................................................................................. Anguszthászana .........67 22......... Ekapada-dandajamana-dzsanusirászana ...................................................................félholdállás ................................................................................ Dvipadasirászana ....................................................................96 A GERINCGYAKORLATOK EGYÉB HATÁSA ................................89 A GERINC IZOMZATÁRA IRÁNYULÓ HATÁS............................ Nauli-gyakorlatok ..................... Szúrja namaszkára ...................................................DR.........................................................................102 5................................................fél maciéndra-póz ...........................83 3..................80 Egyéb gerinc-hátrahajlító gyakorlatok ...........................78 10................................................................................ A GERINCET HÁTRAHAJLÍTÓ GYAKORLATOK.................................................................................75 5. Ardha-maciéndrászana ............... Csakrászana ............63 16........................................................................bélgörcs elleni póz............................................................................................. Ardha-csandrászana ........71 1................................... Utthita-dvipadasirászana .............................................................................háromszögállás...............................................99 1............................................................................................................. Lolászana-lolaállás...103 8.........................................105 11.................................. Makarászana ............................................bátorság-póz............................66 21...................................... Tulalangászana ............... Utthita-padászana .......

.......................................................145 5.érzékszervek elzárása ..................... Bivaktapada-padahasztászana .........................................133 1.....................135 5...............................................138 12....................... Függeszkedés........................ Vállizom-gyakorlat ........................................................................................... Vriksászana ................................ Szimhászana ..................................................................................................................................... Bandha-sirsászana ................DR......................................................... Alsó végtagi izomgyakorlat ............................ Hátizom-gyakorlat ............................................................oroszlán-tartás.......... Bjaghrászana ........................................124 10...................................................................................................................... Viparita-karani .....126 14..............143 IZOMFEJLESZTŐ GYAKORLATOK................................................ Kötélhúzás ..............................121 6.............................................................................nyelvzár ...............................................................................................................................................................................................................145 4.......................zárt lótusz ......138 13......................álló mérleg-tartás ........................................ Négykézláb mászás.....138 14....123 8................................................... gyertya .................................146 12....kézenállás.................................126 13.........lipóz....................................................... és...121 7.................napüdvözlet változat............... Vízmerítés.................................. Mula-bandha vagy asvini mudra ........................134 4......140 DINAMIKUS IZOMLAZÍTÓ GYAKORLATOK.................... Tuladandászana ..garuda-tartás...................................125 11....................139 LAZÍTÓGYAKORLATOK........................................................................... Felső végtagi izomgyakorlat........................... VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány FORDÍTOTT TESTHELYZETÜ GYAKORLATOK....................................fél jóga-állás fejen................................................................................................................................................................128 A FORDÍTOTT TESTHELYZET HATÁSA A KERINGÉSRE .................................................................................................................... Nyilazás ..........................120 5.........................................fa-póz ...................................119 3...................................................................................orrhegy-nézés .....123 9.................. Urdha-padma-szárvangászana ..............145 8.......vállállás.................... Trataka krija .................................................................................PIHENŐ-PÓZ ........................119 4...............................139 15............ Törzsfeszítő gyakorlat .................................................. Súlyemelés....................................................................................... Jalandhara-bandha ..........tigris-póz ................íjfeszítő-póz....146 13.....................................................................................................................139 16............128 A FORDÍTOTT TESTHELYZET HATÁSA A VÁZ....................................144 2..............................fejenállás lótuszülésben.........................gólyaállás..................................... Ardha-vriscsikászana ...................................................................145 11.... Inana mudra .........................................ÉS IZOMRENDSZERRE ....................................................orrgyök-nézés .................... Szárvangászana ......................... Garudászana .........az ismeret jelképe .............................137 11.................................. Ardha-sirsászana ................................................................................................................................................................... Kákászana ..................................................................145 9.................................nézés a felkelő napba ..................................................................................127 15................................................139 17....zárt lótusz-fejenállás .........fél skorpióállás ........................117 1...........skorpióállás...... Brumadhia dristi .........................fél gyertya .........136 7......... Akarna dhanurászana .........................................................................141 DINAMIKUS JÓGA-GYAKORLATOK................................137 9............................................................144 1......................................127 EGYÉB FORDÍTOTT TESTHELYZETI HATÁSÚ ÁSZANÁK .............. Bakászana .........................................................134 3.......................................végbél-záróizom-gyakorlat ...........136 8...........145 6........................szék-tartás .......................................................................................117 2................................................... Haszta-vriksászana ............................... Naszágra dristi .............................................................134 2...................................holló vagy varjúállás ........................................................................................................................132 EGYÉB TESTTARTÁSOK ...........................................................lótusz -gyertyaállás........................................................ Bandha-szárvangászana ...........................................................................................128 A fordított testhelyzetű gyakorlatok hatásainak elemzése.........................................................állzár ................................................ Tálászana ...............145 7............................131 EGYENSÚLYGYAKORLATOK .........................................................................................................................pálmaállás ...............jóga-fejenállás.............................. Likarászana ................................137 10......gyertyaállás....... Utkatászana ....................................145 10........................................................................ Kötélmászás................................................. Vriscsikászana .................................................................... Urdha-padma-sirsászana vagy utthitordava-padmászana .................................................144 3.. Sirsászana ...................................................................................146 245 ........................................................................................................................................................................................................................................................................................... Jóni mudra ................................................................................................................................................... Dzsiva-bandha .............................................................. Mellizom-feszítés .........140 SAVÁSZANA ....................125 12............................................................................................................terpeszes kéz-láb állás.................................................................................... Szúrja namaszkára ...................135 6..........

................................................................. Kapálabáthi ............................................170 10..................................................................................................................................................................................................................................................................................................................173 21..... Súlylökés. Sunjaka-gyakorlat...............163 1.................................................................................... Dárda.......................................... Uddzsái ...........................mélylégzés-gyakorlat ....................................... Sajátritmusú légzés ........................................................................................................................................ Távolugrás .................. ................................ Szahati ............................................................................................146 LENDÍTŐGYAKORLATOK .......180 A JÓGA ÁLTALÁNOS EGÉSZSÉGÜGYI SZABÁLYAI.......................................... ........................................................................................................................174 24...................................................................... Kaszálás ......................................................................176 A légzésgyakorlatok általános hatásának elemzése...147 1..........................................183 PIHENÉS ÉS ÉLETRITMUS.........................ritmusnyújtó légzés .................................................................................................................................................173 23......................................... VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 14.............orrtisztítás ..................................................................pszichikus légzések........................... Tüdőszellőztető légzés...................................................... Szitali ................................190 246 ..................177 A LÉGZÉSGYAKORLATOK ÉS A LÉGZŐRENDSZER ...........................189 1........................172 18.................................155 MAGAS LÉGZÉS ........................ ...........................................................ritmikus jóga-légzés............... Futás..................................fog-ajak belégzés........................................147 4..........................179 A LÉGZÉSGYAKORLATOK IDEGRENDSZERI HATÁSA......................... Hangfejlesztő légzés.........165 5............................................................................175 25...................................................................................................147 3................................166 6.......147 2............. ...........vagy gerelyvetés ..........................................178 A LÉGZÉSGYAKORLATOK HATÁSA A HASI SZERVEKRE..149 A prána tudományos magyarázata ............................................................... Pránava dzsapa ......................................170 13...................................172 20..190 3.......................................169 9.......................................172 17..............................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................183 JÓGA-TÁPLÁLKOZÁS ................................................................................................ Bhaszra ........................................152 ALACSONY LÉGZÉS......................................................................................................................................................................... Jógéndra-légzés............................................. Brahmarai pránájáma ....................................................................148 7.......féloldali orrlyukas légzés................................................................................................................DR........................................ Sima légzés .............. Há-légzés........................................................................................ ...................................................................................................................150 LÉGZÉSTÍPUSOK ...........................................................................................................nyelv-belégzés .................................................................164 2....................171 16.147 5...................... Nyújtózkodás ....................................................................169 8.........................................................172 19............ Bhásztriká ......................... Fogtisztítás .............................................................171 14................................ .................................................................147 6...................167 7............................................................................................................................................................................................ Sóhajtó légzés ............................................................................................170 12..190 4.............................. Neti krija .......................170 11................................................................................................157 A LÉGZÉSGYAKORLATOK ........................................................................................156 TELJES JÓGA-LÉGZÉS..........................190 2............. Kődobás ..............148 A PRÁNA ELMÉLET ................................................. Belégző-gyakorlat .....összetett fújtató légzés .................................................148 LÉGZÉSGYAKORLATOK ......hasi fújtató légzés ...............................................164 3........... Légzésszabályozó torna.................................................................................................................................... Óm-légzés.........................................................................................................................................................................153 KÖZÉP LÉGZÉS....................................................................... Szemfürdő ................................................................................................................................................................................ Ökölvívás ............... Tisztító légzés ............................................171 15...........186 A JÓGA TISZTÍTÓ GYAKORLATAI.................................................................173 22.............. Prána-légzések ....................................... Bólogató légzés............................................................................................................................................................................................................................. ....................................156 A jóga-légzés fázisai ......................................................................................................................... ......................................................................................zümmögő légzés......................................................PRÁNÁJÁMA.........................165 4............................ Kumbhaka-gyakorlat............................................................... Visszatartott légzéses torna.................................................................................... ...........................................177 A LÉGZÉSGYAKOKLATOK HATÁSA A VÉRKERINGÉSRE .......................................... Szitkari ..................................................................................................................................................................................................... Orr mosás .............................................................................................

.................................ÉS TUDOMÁNYOS MAGYARÁZATUK ...................227 MÁS FAKÍR-MUTATVÁNYOK .................................................................................................................................239 Tartalomjegyzék ............................................................................221 AZ IDEGRENDSZER BETEGSÉGEI ..................................................................................................................................................................................................226 ÉLVE ELTEMETTETÉS.............................................................................. Szándékos hányás ............................220 A BELSŐELVÁLASZTÁSÜ MIRIGYEK MEGBETEGEDÉSEI .194 JÓGA-TRÉNING EGÉSZSÉGES FELNŐTTEK SZÁMÁRA ..........................................................................198 JÓGA-TRÉNING GYERMEKEKNEK .....205 A JÓGA FELHASZNÁLÁSA A GYÓGYÍTÁSBAN..................................................191 6...................................................192 11............217 A LÉP MEGBETEGEDÉSEI......................................................................................................................................222 MOZGÁSSZERVI BETEGSÉGEK .................. jóga ................................................................................. Jantra jóga................................................................................................................................................................................................................231 3..............................................................................................................................................................................................194 JÓGA-TRÉNING NŐKNEK ....................................................... Laja-krija jóga.................................................................................................................................................................208 SZÍV ÉS KERINGÉSI MEGBETEGEDÉSEK ........................................................................ VÍGH BÉLA: Jóga és tudomány 5.........................................................................................gyomortisztítás.........................................233 A SZAMÁDHI JÓGA......................................................................................................231 5.........................231 1...........................................................................................................................192 JÓGA -TRÉNING .........................................................................................................................................................192 10.............................243 247 ...............................................................................................................................................191 8............................................................................... A szájüreg tisztítása ................................................................................................................................................................................231 2............................................................................................................................................................................................................................................................................................................201 JÓGA-TRÉNING IDŐSEKNEK ................... Nyelőcső tisztítás ...........................................................219 A NEMI SZERVEK MEGBETEGEDÉSEI...................236 IRODALOM ................................................................ Gondolkozás-higiénia ................................................................219 VESEBETEGSÉGEK......jóga-beöntés. Laja jóga ...............................................................................................................................................232 7....................................... Nada........................................227 A SZELLEMI JÓGA ISKOLÁI............................................................................................................................................................................................................. Mantra jóga....................................................231 6.......................... Dhauti ....................................... Bőrápolás .......................................................................................203 JÓGA-TRÉNING SPORTOLÓKNAK.... Mudra jóga....................................................................201 A JÓGA-TRÉNING VÁLTOZÁSA A NAPI MUNKÁNAK MEGFELELŐEN.......................................193 MIELŐTT JÓGÁZNI KEZDENÉNK................................. ..... Rádzsa jóga.......................................................................214 A LÉGZŐSZERVEK BETEGSÉGEI ...................................................216 AZ EMÉSZTŐRENDSZER MEGBETEGEDÉSEI ...........................................................................................DR............ MÉREGEVÉS.........................................222 NÉHÁNY SZÓ A SZELLEMI JÓGÁRÓL .......192 9.....................232 A KUNDALINI JÓGA..............................................................................................................................................................................................231 4................................................ Bhaszti ...........................191 7.......................................................................

majd a második a csípő megemelését mutatja. amely egyetlen lemezre készül. kép. A halászana . A képen jobbról balra haladva az első lassulási zóna (nyilak közötti terület) a csípő-gerinc hajlását. . ahol ritkábbak. ott gyorsabb). ott a mozgás lassúbb volt. a talaj közelében a sűrűsödések (egyedüli nyíl utáni terület) a gerinc végső feszülését rögzítették.ekeállás krono-ciklográfiás felvétele (a kronociklogram egy mozgásról szabályos időközben felvett sorozatfelvétel.1. s jól tanulmányozható rajta a mozgások jellege. ahol a felvételek sűrűbbek.

2. A gerincszakaszok jelzésére legjobban beváltak a fehér rudacskák (képünkön). amelyeket leukoplaszttal a kívánt testrészre lehet ragasztani. még a következő ciklogramokon) . A ciklográfiás mozgáselemzést megkönnyíti. háti csigolya felett. apró villanyégőket használnak. 2. ágyékcsigolya fölé ragasztva (l. a leghosszabb rúd a 4. 3. nyakcsigolya fölé ragasztva. ha az egyes testrészeket a szakaszos felvétel előtt megjelölik. kép. Erre leggyakrabban elemmel működő. amelyek az egyes csigolyák tengelyállásának irányát is jelzik. 1. a legkisebb rúd a 4. a hosszabb rúd a 6.

háti (2) és ágyéki (3) szakaszait jelző fehér rudak pontosan mutatják az egyes gerincszakaszok kiindulási állását. Ciklogram a térdelőülésben végzett jóga-mudráról: a gerinc nyaki (1). kép.3. (a nyilaknál) . a gyakorlat közbeni elmozdulását és véghelyzetét.

4. . Az ardha-kurmászana .fél teknősbékatartás változatának krono-ciklogramja. kép.

fél teknősbéka tartás változatának gerincjelzéses ciklogramja: a gerinc mozgása három szakaszban zajlik le. a jelző pálcák szögének hajlása a csigolyák testének pillanatnyi állását jelzi. .5. Az ardha-kurmászana . ami különösen az ágyéki csigolya pályáján (3) szembetűnő. kép.

(a számjelzés ugyanaz.nyúl-póz gerincjelzéses ciklogramja: A gerincszakaszok pályája kettős ívet alkot. mint a 2. az egyes csigolyák pályái keresztezik egymást. képen) . kép.6. A sasangászana . s a két ív közötti határt a fehér háromszögek jelzik.

addig csak passzívan mozdul el az alsóbb gerincszakaszok görbülésével. a gerinc nyaki szakasza (1) csak a gyakorlat harmadik harmadában kezd hajlani (a fehér háromszögnél). . a háti szakaszon (2) az erősebb hajlás csak később kezdődik (a fehér háromszögnél).7. A paszcsimatána .hátsó nyújtó-póz gerincjelzéses ciklogramja: a gerinc hajlása az ágyéki szakaszon (3) egyenletes. kép.

a háti szakasz (2) mozgása több ívre tagolódik.8.láb-kéz tartás gerincjelzéses ciklogramja: a gerinc nyaki szakasza (1) folyamatosan előre mozog. kép. A padahasztászana . . az ágyéki szakasz (3) előrehajláskor kezdeti hátramozdulást végez a csípő egyensúlyi hátradőlése miatt.

háti (2) és ágyéki (3) szakaszát jelző pálcák szög-elfordulása és pályája jól jelzi az egyes szakaszok jellegzetes elmozdulását. . gerincjelzéses krono-ciklogramon: a gerinc nyaki (1). A bivaktapada-dzsanusirászana .terpeszes térd-homlokállás hátulnézetben. kép.9.

10. kép. 3) elmozdulása egyenletes. . az ágyéki pálcák (3) egy részét a még hajlított könyök takarja.kobraállás gerincjelzéses krono-ciklogramja: mindhárom gerincszakasz (1. A budzsangászana . 2.

11.félholdállás gerincjelzéses krono-ciklogramja: a gerinc kettős ívben mozdul el. s a két ív határát az egyes gerincszakaszokon fehér háromszögek jelzik. . az első ív a kar felemelésének felel meg. kép. Az ardha-csandrászana . s csak a második mutatja a gerinc tulajdonképpeni hátrahajlását.

. A trikónászana . amíg az alsó bordák a csípőcsontra nem támaszkodnak. mert „tiszta" oldalhajtás csak addig van. ugyanis azután ferde előrehajlás következik.12. kép.háromszögállás krono-ciklogramja: a karok pályája enyhe S alakban görbül.

.oldal félholdállás gerincjelzéses krono-ciklogramja: érdekes. a gerinc nyaki (1) és ágyéki (3) szakasza a háti szakasz (2) mint középpont körül látszik forogni. hogy a hajlástól eltekintve az ágyéki csigolyák (3) a fő mozgással ellentétes irányban térnek ki.13. A parsa-ardhaesandrászana . kép.

a nyaknál a teljesen keresztbe fordult pálca a kiindulási expozíciót takarja). A vakrászana .14. amelyet oldalt a nyilak külön mutatnak.csavar-póz gerincjelzéses ciklogramja hátul-nézetben. . kép. a pálcák elfordulása a csavarási szögek összegét jelzi. kiinduláskor az egyes gerincszakaszokat jelző pálcák megközelítőleg pontszerű vetületet adnak (fehér háromszöggel jelezve.

kép.bátorság-póz gerincjelzéses ciklogramja: a nyaki szakasz (1) végső állását csak pontozott vonal jelzi. az eredeti jelzőt a fej hátrahajlítása miatt a haj eltakarja. A birvadrászana . .15.

ardha-sirsászana.sirsászana.jóga-fejenállás 6 szakaszának egy képen való ábrázolása: a) és b) előkészítő póz. A sirsászana . kép.16. e) . c) és d) . .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful