KÖNNYŰ VACSORÁK

Almás-spenótos saláta
Hozzávalók:
• 2 teáskanál frissen facsart citromlé
• 2 teáskanál frissen facsart narancslé
• 2 teáskanál dijoni mustár
• 2 teáskanál méz
• 1 csipetnyi só
• 1 csipetnyi feketebors
• 1 nagy fej vöröshagyma
• 1 nagyobb alma
• 5 csésze friss spenót
• 10 dkg zsírszegény sajt

Keverd össze a citromlevet, a narancslevet, a mézet, a mustárt, a sót és a borsot egy kis tálban.
Tedd a felaprított hagymát és az apró darabokra tépkedett spenótot egy nagyobb tálba, add
hozzá az öntetet, majd keverd össze. Végül óvatosan keverd hozzá az almát és a sajtot is.
Hidegen tálald.

Gazpacho-saláta feta sajttal

Hozzávalók:
• negyed csésze olívaolaj
• 2 evőkanál frissen facsart citromlé
• fél teáskanál só
• 1 csipet feketebors
• 4-5 paradicsom
• néhány nagyobb salátalevél
• 1 csésze fetasajt
• 2 csésze rukkola
• 1 közepes kígyóuborka
• 1 közepes vöröshagyma

Keverd össze az olajat, a citromlevet, a sót és a borsot egy nagyobb tálban. Mosd meg és
aprítsd fel a zöldségeket, szeleteld fel a sajtot, tépd kisebb darabokra a rukkolát és a salátát,
majd tedd őket a tálba. Tedd a salátát fél órára a hűtőbe, hogy összeérjenek az ízek, majd
tálald. Teljes kiőrlésű kenyeret fogyassz hozzá.

Paradicsomos lencseleves
Hozzávalók:
• 1 vöröshagyma
• 2 nagy sárgarépa
• 1 teáskanál olívaolaj
• 20 dkg lencse
• 2 gerezd fokhagyma
• 4 dkg paradicsompüré
 • 1 babérlevél
• 1 liter víz
• só, feketebors

Aprítsd fel a hagymát, majd az apróra vágott fokhagymával együtt pirítsd meg az olívaolajon.
A paradicsompürét, a babérlevelet és az előző éjszaka 1 liter vízbe áztatott lencsét forgasd
bele, és főzd körülbelül 30 percig kis lángon. Ha kész, vedd ki belőle a babérlevelet, majd
ízesítsd sóval, borssal.

Párolt cukkíni paradicsommal

Hozzávalók:
• 40 dkg cukkíni
• 1 fej vöröshagyma
• 1 paradicsom
• 1 alma
• 2 gerezd fokhagyma
• 1 csomó petrezselyem
• 2 evőkanál olívaolaj
• csipetnyi őrölt feketebors
• só ízlés szerint

A hagymát vágd karikára, majd fonnyaszd meg az olívaolajon. Hámozd meg az almát, majd
vágd apró darabokra, a paradicsommal együtt. Keverd össze őket, majd add a hagymához, és
párold őket kis lángon. Hámozd meg, és vágd apróra a cukkínit, és kezdd el párolni egy másik
serpenyőben szintén egy kis olívaolajon. Ha a cukkíni leve elfőtt, add hozzá a másik serpenyő
tartalmát, és főzd még pár percig. Ezalatt aprítsd fel a petrezselymet, majd keverd el az
összezúzott fokhagymával. Add a keveréket a cukkínihez, és főzd tovább 3-4 percig. Ha kész,
sóval és borssal ízesítsd.

Lazac zöldcitromos öntettel

Hozzávalók:
• 2 nagy zöldcitrom
• 1 nagy fej vöröshagyma
• 1 kisebb csilipaprika
• 2 evőkanál olívaolaj
• 1 csipet cukor
• 1 csipet só
• 20 dkg lazacfilé
• őrölt feketebors ízlés szerint

Óvatosan hámozd meg a zöldcitromot, úgy, hogy a keserű, fehér részből ne maradjon a
citromon. Bontsd gerezdjeire, majd minden gerezdet vágj 4 részre. Tedd egy tálba, az apróra
vágott hagymával és csilipaprikával együtt. Add hozzá az olívaolajat, a cukrot és a sót, majd
keverd össze. A lazac mindkét oldalát dörzsöld be borssal, és szórd meg sóval, majd egy
kevés olívaolajon süsd meg. Tálald a zöldcitromos öntettel.

Gyömbéres csirke barnarizzsel

Hozzávalók:
 • 2 evőkanál felaprított újhagyma
• 2 teáskanál frissen reszelt gyömbér
• 4 gerezd fokhagyma, összepasszírozva
• 2 teáskanál olívaolaj
• egy csipetnyi só
• 1 szelet csirkemellfilé
• 1 csésze barnarizs
• 2 lime
• 1 teáskanál barnacukor

Egy kisebb tálban keverd össze az újhagymát, a gyömbért,

a fokhagyma felét, az olívaolajat és a sót. Forgasd bele
a csirkemelleket a keverékbe, majd süsd ki olívaolajon.
Ha megsült, vágd a csirkemelleket csíkokra átlósan, és
tartsd melegen. Főzd meg a barnarizst. Egy kis tálban
keverj össze 2 teáskanálnyi reszelt lime-héjat és 2
evőkanál lime-levet, majd add hozzá a barnacukrot és
a maradék fokhagymát. Keverd addig, míg a cukor fel
nem oldódik. A keveréket vegyítsd el a rizzsel, majd
tálald a csirkével együtt.

Rubint Réka diéta

Étrend:
1. nap Reggeli: Puffasztott búzaszelet fátyolsonkával. Óvári sajttal Ebéd: Cézár-saláta kenyér
nélkül Vacsora: Tejszínes-gombás pulyka

2.nap Reggeli: Rántotta párolt vegyes zöldségekkel Ebéd: Gyros-tál pita nélkül Vacsora: Sült
zöldségek csirkehússal

3. nap Reggeli: Fõtt virsli mustárral Ebéd: Sárgaborsó-fõzelék rántott csirkemellel Vacsora:
Natúr pulyka mell zöldsalátával

4. nap Reggeli: Puffasztott rizsszelet Anikó sajttal, paradicsommal Ebéd: Sült Mozzarella
párolt spárgával Vacsora: Zöldbabos tofu

5. nap Reggeli: Puffasztott rizsszelet túrós tonhalkrémmel Ebéd: Rántott karfiol vegyes
savanyúsággal (zabkorpás panírban) Vacsora: Sült virsli párolt káposztával

6. nap Reggeli: Tükörtojás sült sonkával Ebéd: Rántott Anikó vagy Óvári sajt zöldsalátával
(zabkorpás panírban) Vacsora: Sárga répával töltött csirke

7. nap Reggeli: Natúr joghurt fagyasztott gyümölcsökkel turmixolva Ebéd: Görög saláta
Vacsora: Sajtos-tarjás pulyka

8. nap Reggeli: Paprikába töltött körözött Ebéd: Zöldségleves gazdagon Vacsora:

Zöldborsófõzelék sült virslivel

9. nap Reggeli: Puffasztott rizsszelet brokkolis szendvicskrémmel Ebéd: Tejszínes-gombás

pulyka Vacsora: Párolt spárga sonkába tekerve, olívaolajon megpirítva

10.nap Reggeli: Tükörtojás sült virslivel Ebéd: Zöldbabos tofu Vacsora: Zöldsaláta retekkel
11. nap Reggeli: Puffasztott búzaszelet körözöttel Ebéd: Gyümölcsleves, görög saláta
Vacsora: Rakott tojás

12. nap Reggeli: Hagymás-paprikás rántotta Ebéd: Mozzarella paradicsommal Vacsora:

Csirkés egytálétel

13. nap Reggeli: Sonka, Anikó sajt, paradicsom Ebéd: Gyros-tál pita nélkül Vacsora:
Virslisaláta

14. nap Reggeli: Puffasztott rizsszelet túrós tonhalkrémmel Ebéd: Tejben sült pulykapecsenye
Vacsora: Sült virsli sajttal

15. nap Reggeli: Karfiolos omlett Ebéd: Görög saláta Vacsora: Tzatziki sült csirkemellel

16. nap Reggeli: Vegyes zöldséges sajtsaláta Ebéd: Halfilé sajtbundában Vacsora: Csirkés
Cézár-saláta kenyér nélkül

17. nap Reggeli: Fõtt virsli mustárral Ebéd: Rántott cukkíni céklasalátával Vacsora: Sült
zöldségek csirkehússal

18. nap Reggeli: Puffasztott búzaszelet körözöttel Ebéd: Sült csirke szárnyak zöldsalátával
Vacsora: Virslisaláta

19. nap Reggeli: Fetakrém paprikába töltve Ebéd: Görög saláta Vacsora: Tükörtojás sült
párizsival

20. nap Reggeli: Rántotta sült virslivel Ebéd: Sárgarépával töltött csirke Vacsora: Puffasztott
rizsszelet túrós tonhalkrémmel

21. nap Reggeli: Puffasztott rizsszelet sajttal, sonkával Ebéd: Grillezett csirkemell párolt
zöldségekkel Vacsora: Borsófõzelék rántott pulykamellel

22. nap Reggeli: Natúr joghurt zöldalmával Ebéd: Tojásos lecsó Vacsora: Zöldsaláta natúr
csirkemellel

23. nap Reggeli: Fetakrém uborkával Ebéd: Grillcsirke káposztasalátával Vacsora: Sült
paprika sült Mozzarellával

24. nap Reggeli: Meggyturmix Ebéd: Rántott gombafejek kovászos uborkával (zabkorpás
panírban) Vacsora: Halfilé sajtbundában

25. nap Reggeli: Puffasztott rizsszelet marhapárizsival, sovány sajttal Ebéd: Sült zöldségek
csirkehússal Vacsora: Görög saláta

26. nap Reggeli: Karfiolos omlett Ebéd: Frankfurti leves Vacsora: Virslisaláta

27. nap Reggeli: Körözött Mozzarellával Ebéd: Zöldségleves gazdagon Vacsora: Párolt
spárga sonkába tekerve, olajon kisütve

28. nap Reggeli: Tükörtojás párolt zöldségekkel Ebéd: Gyümölcsleves, sárgaborsó-fõzelék

Vacsora: Gyros-tál pita nélkül

29. nap Reggeli: Puffasztott búzaszelet sonkával, sajttal, fõtt tojással Ebéd: Sült csirke
szárnyak uborkával Vacsora: Tojásos lecsó

30. nap Reggeli: Gombás rántotta Ebéd: Zöldségleves gazdagon Vacsora: Tejszínes-gombás
pulyka
31. nap Reggeli: Puffasztott búzaszelet tonhalkrémmel Ebéd: Fõtt marhahús párolt
zöldségekkel Vacsora: Zöldborsófõzelék rántott gombával

32. nap Reggeli: Sült virsli mustárral Ebéd: Virslisaláta Vacsora: Sült paprika sült
Mozzarellával

33. nap Reggeli: Puffasztott búzaszelet sonkával, sajttal Ebéd: Cézár-saláta kenyér nélkül
Vacsora: Tzatziki roston sült pulykamellel

Színes káposztasaláta receptje, elkészítése

Mindkét káposzta külső hervadt levelét leszedjük, majd az almareszelő durva fokán
lereszeljük. Mély tálban összekeverjük, megsózzuk, és ismét összekeverve legalább fél órát
állni hagyjuk. Közben a hagymát megtisztítjuk, ugyancsak lereszeljük vagy nagyon finomra
összevágjuk, és gyengén megsózzuk. Félretesszük. A majonézt simára keverjük a kefírrel és a
citromlével, majd a porcukorral, a borssal és a köménymaggal ízesítjük. A levet eresztett
káposztára rátesszük a hagymát, és rálocsoljuk a mártást. Az egészet jól átkeverjük. (nem kell
a levét kicsavarni!) . A salátát befedjük és hűtőben legalább fél napig érleljük. Hús mellé is jó,
de jó előételnek, vagy önállóan vacsorának. (fogyókúrázók is fogyaszthatják, de akkor
majonéz helyett csak kefírrel készítsék, és keverjenek bele 1 evőkanál olajat).

Az adaghoz szükséges alapanyagok, összetevők,

mennyiségek
• 30 dkg fejeskáposzta (fehér)
• 30 dkg fejeskáposzta (piros)
• 2 fej lilahagyma
• 1 dl majonéz
• 2 dl kefír
• 1 evőkanál citromlé
• 1 kiskanál porcukor
• 1 kiskanál köménymag (őrölt)
• 1 csipetny bors (törött)

Répa-káposzta saláta receptje, elkészítése

A káposztát vágjuk félbe, forrázzuk le, hideg vízben hűtsük, vágjuk csíkokra. Reszeljünk le 3
nagyobb sárgarépát, a hagymát vágjuk apróra. Keverjük össze a zöldségeket.
Egy másik tálban keverjük össze a joghurtot, majonézt és a fűszereket. A dresszinget öntsük a
zöldségekre, majd az egészet alaposan keverjük össze.

Az adaghoz szükséges alapanyagok, összetevők,

mennyiségek
• 1 fej káposzta
• 3 db sárgarépa
• 2 fej vöröshagyma
• 6 evőkanál majonéz
• 6 evőkanál joghurt
• izlés szerint só
• izlés szerint bors (őrölt)
Májusi salátatál receptje, elkészítése
Megmossuk, majd megtisztítjuk a répát, hagymát, retket és a zöldborsót. A zöldborsót és a
karikára vágott répát enyhén sós vízben főzzük 15 percig, majd leszűrjük. A tojást keményre
főzzük, hideg vízbe dobjuk, hogy könnyen leváljon a héja. Megtisztítjuk. A karikára vágott
retket és hagymát tálban összekeverjük a zöldborsóval és a sárgarépa-karikákkal. A tojást
villával apróra nyomkodjuk és hozzákeverjük a zöldséghez. Sózzuk, borsozzuk. A három
kanál olajat rálocsolva újból jól összekeverjük. A juhsajtot kockára vágva szórjuk a salátára,
amit lapos tálon kínálunk.
Ha melegen tálaljuk, akkor 10 percre forró sütőbe tesszük, mielőtt még a sajtkockákat a
tetejére szórtuk. A sütőből kivéve rászórjuk a sajtkockát és 5 dkg olvasztott vajjal
meglocsoljuk.

Az adaghoz szükséges alapanyagok, összetevők,

mennyiségek
• 30 dkg zsenge zöldborsó
• 5 db sárgarépa
• 3 csomag újhagyma
• 1 csomag hónapos retek
• 20 dkg juhsajt
• 2 db tojás
• 3 evőkanál olaj
• só, törött bors
• 5 dkg vaj (ha melegen kínáljuk)

Kefíres káposztasaláta receptje, elkészítése

A káposztát kitorzsázzuk, foltos külső leveleit lefejtjük, majd a fejet lereszeljük és besózva 1
órára félrerakjuk. Utána alaposan kinyomkodjuk és az almát meg a megtisztított
vöröshagymát is belereszeljük. Azonnal citromlevet csöpögtetünk rá, nehogy az alma
megbarnuljon, s végül a tejfölt meg a kefírt is hozzákeverjük.

Az adaghoz szükséges alapanyagok, összetevők,

mennyiségek
• 80 dkg fehér édes káposzta
• só
• 2 db közepes alma
• 1 fej vöröshagyma
• 1⁄2 db citrom leve
• 1 dl tejföl
• 1 dl kefír

Lencsés saláta receptje, elkészítése

Kiválogatjuk a lencsét, alaposan megmossuk, és leöntjük vízzel, hogy bőven ellepje.
Beledobunk egy fej vöröshagymát, megsózzuk, és nagyon kis lángon puhára főzzük. Még
melegen öntjük hozzá az ecetet, a cukrot. Hagyjuk kihűlni. Ezután leszűrjük, a hagymafejet
kidolbjuk belőle, és belereszelünk egy másik fej nyers hagymát. Összekeverjük a tejföllel és a
főtt sonkával.
Az adaghoz szükséges alapanyagok, összetevők,
mennyiségek
• 20 dkg lencse
• 2 fej vöröshagyma
• só
• izlés szerint cukor
• 1 doboz tejföl
• 10 dkg apróra vágott füstölt sonka
• ecet

Mustáros hagymasaláta receptje, elkészítése

A hagymát megtisztítjuk, és 2-3 cm vastagra szeleteljük. Kissé besózzuk, és egy óráig állni
hagyjuk. Ezután a mustárt a porcukorral, és az ecettel simára keverjük, és a leszűrt hagymát
ebbe a mártásba forgatjuk.

Az adaghoz szükséges alapanyagok, összetevők,

mennyiségek
• 1⁄2 kg lila hagyma
• só
• 3 evőkanál mustár
• 3 kiskanál porcukor
• 2 kiskanál ecet

Majonézes káposztasaláta receptje, elkészítése

A káposzta külső leveleit leszedjük. A káposztát káposztareszelőn lereszeljük, és kissé
megsózzuk, majd jól összekeverjük. A hagymát tisztítás után nagyon finomra Összevágjuk, és
ugyancsak megsózzuk. kb. 25 percig állni hagyjuk. Közben a tojás sárgát a mustárral
kikeverjük, majd az olajat kezdetben csak cseppenként, később bátrabban belecsorgatva, sűrű
majonézzé keverjük. Félidőben adjuk hozzá a citromlevet. Végül sóval, borssal, porcukorral
ízesítjük. A sűrű majonézbe belekeverjük a tejfölt, majd a káposztát és a hagymát leszűrve
(nem kell kicsavarni, elég csak leszűrni) beleforgatjuk. Jól átkeverjük, és befedjük, hűtőbe
rakjuk 1 napra. Hideg húsféle mellé kitűnő köret, vagy magában vacsorára is megfelelő.

Az adaghoz szükséges alapanyagok, összetevők,

mennyiségek
• 60 dkg fejeskáposzta (édes, fehér)
• 2 fej lilahagyma
• 1 dl tejföl
• 1 db tojás (csak a sárgája)
• 1 dl olaj
• 1 evőkanál mustár
• 1 kiskanál citromlé
• 1 csipetny bors (őrölt)
• 1 kiskanál méz
• izlés szerint só

Mis-más saláta receptje, elkészítése

A tojás sárgáját villával összetörjük, és a tejföllel simára keverjük. A mustárt, a porcukorral,
citromlével, és sóval ízesítjük, és hozzáadjuk a tojások apróra vágott fehérjét is. Ezután
hozzáöntjük az alaposan lecsepegtetett mexikói salátát, az apró kockákra vágott főtt
burgonyát, és a szintén kis kockákra vágott almát. Legalább fél napig hűtőben érleljük.

Az adaghoz szükséges alapanyagok, összetevők,

mennyiségek
• 2 db keményre főtt tojás
• 2 dl tejföl
• 1 kiskanál mustár
• porcukor
• 5 csepp citromlé
• só
• 1 doboz mexikói saláta konzerv
• 2 db főtt burgonya
• 1 db alma

1. Joghurtos- tárkonyos zöldbabsaláta, 1 db tökmagos zsemlével

Hozzávalók (1 adag, tisztított mennyiség)

1, 5 dl natúr joghurt
só, aprított vagy szárított tárkony
1 db összenyomott fokhagyma gerezd
1 csokor apróra vágott petrezselyemzöld
25 dkg apróra vágott, főtt, majd leszűrt, lehűtött zöldbab
1 db tökmagos zsemle

Elkészítés: A hozzávalókat egy tálban keverd össze és ízlés szerint fűszerezd. 10 perc
összeérlelés után a tökmagos zsemlével fogyaszd.

2. Májas melegszendvics, 2 dl korianderes répalé

Hozzávalók (1 adag, tisztított mennyiség)

2 vékony sz. bakonyi barna kenyér
5 dkg pirított vagy főtt csirkemáj
2x1 kávéskanál margarin
2 dl sárgarépa lé
1 evőkanál aprózott, friss korianderzöld

Elkészítés:
A melegszendvicshez a vékony szelet kenyereket margarinnal vékonyan kend meg, és rakd
meg a vékonyra felszeletelt májjal. Összetesszük a szeleteket és előmelegített csukott
szendvicssütőben készre sütjük.
A kész vagy lecentrifugált sárgarépa léhez add hozzá az aprózott korianderzöldet és
alaposan keverd vagy turmixold össze. A szendvicset melegen, a répalét hűtve fogyaszd.

3. Zelleres 3 sajtos ragu, 1 szelet paradicsomos kenyérrel

Hozzávalók (1 adag, tisztított mennyiség)

4 db zellerszár
2-2 dkg sovány köményes sajt, mozzarella sajt, füstölt sajt
1, 5 dl natúr joghurt
1 csokor aprított zellerzöld
1 sz. paradicsomos kenyér
frissen őrölt színes bors - ízlés szerint
Elkészítés:
A ragut, a mártás elkészítésével kezdd. A natúr joghurthoz adj 1 csokor aprított zellerzöldet,
ízesítsd színes borssal, majd alaposan keverd át és tedd félre. A zeller szárát karikázd fel, a
sajtokat durvára reszeld le, vagy vágd metéltre. Az egészet tedd keverőtálba, és a mártással
locsold meg. Frissen, a paradicsomos kenyérrel fogyaszd.