SHOP.

BUILDER WEBRUHZ

AMIT A ZSRGETSRL
TUDNOD KELL
Tartalom
Bevezet 3
A zsrgets alapfelttelei
5
Hormonok, melyekre figyelnnk kell
Inzulin, glukagon, s trsaik

7
9

Inzulin bcsi kalandjai a gyrban

Az inzulin szerepe
A glukagon

9
11
15

Rossz zsrok s hatsaik

18

tkezsi zsrok s testzsr

17

Az inzulinrezisztencia
19
Inzulinrzkenysg s napszakok
21
sszegzs 23
Az trend
Tiltott telek
Javasolt telek

24
26
27

Sznhidrtforrsok 27
Fehrjeforrsok 27
Zsrforrsok 28

Ditsnak hitt, vagy megtrt telek,

melyeket NE fogyassz

29
29

A dits trend sszelltsa

33

Saltk 30
Tej 30
A mgikus mz
30
Zabos kekszek s mzlik
31
Sok gymlcs, vagy gymlcsl
31
Diabetikus 32

Mitl fogsz zsrt veszteni, s hogyan rzd meg

az izmaidat?
Mennyi fehrjt fogyassz ditban?
Mennyi sznhidrtot fogyassz, ha zsrgets a clod?
Mennyi zsrt engedhetsz meg magadnak?

34
34
36
36
36

trendkiegsztk 40
Zsrgetk 42

Termogenikus zsrgetk
42
Fat Burners
42
HCA (vagy borostynksav)
43
Chitosan, vagy ismertebb nevn zsrmgnes
43
A krm-pikolint
44
CLA (konjuglt linolsav)
44
Vzhajtk 45

Egyb, a zsrgetskor hasznos

(vagy sokak ltal annak tartott) kiegsztk

46
46

Vitaminok 46
Esszencilis zsrok
46
Fehrjeporok 46
Aminosavak 47
Dits porok
48
Ha belefr a keretbe, hasznos lehet
49

A mozgs szerepe a ditban

Slyzs edzs

Hrom ok, amirt a slyzs edzs hatsos a zsrgetsre

A szlkst edzs dilemmja
Mit kell teht tenned?
Mikor s mennyit?

Az aerob/kardi edzs

Az aerob edzs szerepe

Aerob vs. kardi edzs
A HIT edzs

Hogyan szoktasd magad a HIIT-hez?

Mikor rdemes aerob/kardi edzseket vgezni?

Rajtad a sor!

50
52
52
54
55
56

57

57
57
59
60

61

63

BEVEZET

A klnfle ditknak manapsg se szeri, se szma. Gyakorlatilag mlik rnk a

tutibbnl tutibb fogykrs mdszerek zne, csak aztn gyzze kivlogatni az
ember, melyik hasznos, s melyik az, ami szemre lbl kukba val, vagy esetenknt
veszlyes elmebeteg agyszlemny. Vannak tudomnyosan megalapozott
mdszerek, vannak bevlt sztrditk, vannak olyanok, melyekben sokan hisznek
(de igazbl senki nem fogyott le tlk tartsan), s vannak, melyek csakugyan
mkd modellek.
Hiszed, vagy sem, mindegyik ditban, ami a testsly cskkentst clozza, akad
egyetlen kzs tnyez. Igen, taln nem hinnd, de a kposztaleves ditban,
a norbi pdtben s egy testpt versenyditban van egy kzs momentum:
mindegyikben kevesebb energit kell bevinni a szervezetbe, mint amennyit az
elhasznl. Ez az els, s egyik legfontosabb ismrve egy mkd ditnak.
nmagban ugyan nem elegend - hiszen akkor elg lenne picit kevesebbet enni
s rgtn menne minden, mint a karikacsaps -, de enlkl bajosan fogsz zsrt
getni.
Mg egy fontos dolog van itt, amit tisztzni rdemes. Nem csak az akar fogyni, zsrt
getni, akinek adott esetben szgumija, vagy komoly tlslya van. Aki szlksodni
akar, az nem akar mst valjban, mint zsrt leadni, zsrt, ami eltakarja az izomrostokat a kvncsi szemek ell. Teht akr a hagyomnyos rtelemben vett fogys,
akr a szlksts a clod, mindenkppen olvass tovbb, mert olyan alapvet
fontossg infkat tallsz az albbiakban, melyek ismerete nlkl a fogys, a szlks
kinzet csak lom marad csupn szmodra, s soha nem fogsz igazn tarts
eredmnyt elrni.

A ZSRGETS ALAPFELTTELEI
A bevezetben mr rintettk az els, s egyik legfontosabb tnyezt: nevezetesen,
a kalriadeficit szksgessgt. Amennyiben a szervezet megkapja a mkdshez
szksges energit a tpllkokon keresztl, bolond lesz felhasznlni a nehezebb
idkre tartogatott zsrkszleteit. Tekintsd a szervezeted egy bonyolult, emellett
rendkvl hatkonyan mkd tll gpezetnek. Mindig fel van kszlve az
nsges szitucikra, s nem mellkesen, soha nem azt fogja tenni a tllse
rdekben, amit te vrnl tle.
Ahhoz, hogy a zsrraktrakhoz hozznyljon a szervezet, az kell, hogy
rknyszertsd erre. Magyarul, kevesebb energit vigyl be, mint amennyire
szksged van, s ksz, meg van oldva. h, ha ilyen egyszer lenne! Figyelemre
mlt, milyen sokan hiszik azt, hogy a kalriadeficit elrse az egyetlen felttele
annak, hogy hatkonyan zsrt tudj getni. Ha ez gy lenne, sokkal kevesebb elhzott
ember szaladglna kerek e vilgon. Sajnos a valsg ennl picit bonyolultabb.
A szervezet ugyanis bolond lesz a zsrraktrakhoz nylni, amikor te kalriadeficitet teremtesz. Mondhatni, esze gban sincs ezt tenni, amg nem muszj. Van
ugyanis olyan energiaforrs, melyet sokkal de sokkal szvesebben beldoz, ez pedig
a tpanyagokkal bevitt gyorsan felhasznlhat energia, melyet a sznhidrtok
fogysztsbl nyernk. Ha teht kalriadeficitet teremtnk - magyarul, kevesebbet
esznk - de ezt sok sznhidrt, s mondjuk kevs fehrje fogyasztsn keresztl rjk
el, akkor ers a valsznsge annak, hogy br a testsly cskkenni fog, azonban ezt
sem a zsrraktrakbl fogjuk elvesztegetni, hanem mondjuk izomszvetbl. Izomszvetbl sokkal egyszerbb kinyerni az energit a szervezet szmra, mint zsrbl.
A zsr a nehz idkre val - ez evolcis kdols, nem tudsz tenni ellene.

Mit lehet tenni? Semmi klnset, csak a mennyisg mellett a minsgre

is figyelmet kell fordtanunk. Le kell szortanunk a sznhidrt mennyisgt,
hogy szervezetnk knytelen legyen a nehezebben elrhet energiaforrsok utn
nzni. Ki kell iktatnunk a cukrot s a finomtott, gyors felszvds sznhidrtokat
az letnkbl, hogy azok kedveztlen hormonlis hatsai ne htrltassanak
minket cljaink elrsben. Meg kell emelnnk a fehrjk s aminosavak
mennyisgt, hogy megvdjk az izmainkat attl, hogy azokat a szervezetnk
energiaknt hasznlja fel.
s vgl, nem rt, ha megemeljk az aktivitsunk szintjt, azaz mozgunk is
valamit, hiszen ekkor a szervezet tbb energit hasznl fel, minek ksznheten
knnyebben kerlhetnk kalriadeficites llapotba, azaz knnyebben rhetjk
el, hogy tbb energit hasznljunk el, mint amennyit bevisznk.
Hangslyozzuk, hogy amit itt elolvashatsz, az az egyik, de nem az egyetlen
t ahhoz, hogy ledobd a zsrt. Nem vagyunk egyformk, mindenkinek ms
vlik be. Ez a mdszer mr ezreknl bizonytott, gy nyugodt lelkiismerettel
trjuk eld. De ez nem jelenti azt, hogy ne lehetne megolds a problmdra
mondjuk a ketogn dita, vagy akr a manapsg oly divatos idszakos bjtls
(br ez utbbival kapcsolatosan azrt vannak fenntartsaink). Nem clunk
rangsorolni a ditkat. A clunk csupn annyi, hogy egy mkd, sokaknak
bevlt mdszert mutassunk meg, amit brki sikerrel alkalmazhat, legyen
kezd, vagy halad.
Mindazonltal akkor is rdemes elolvasnod ezt a kis anyagot, ha te trtnetesen
ms utat vlasztasz, mert a testnk alapvet mkdsben azrt nincsenek
olyan hatalmas klnbsgek - itt pedig errl is lesz sz!

HORMONOK,

MELYEKRE FIGYELNNK KELL

FIGYELMEZTETS: Ha Tged kizrlag a gyakorlati

alkalmazs, gyakorlatias tancsok rdekelnek, s nem
igazn vagy kvncsi a mirtekre, akkor a sajt rdekedben
ugord t ezt a fejezetet, s olvass tovbb! Ha azonban
meg akarod rteni, mi mirt trtnik a testedben, s
mirt mondjuk egyes tpanyagokra, hogy tiltlistsak
ditban, akkor semmikppen se hagyd ki ezt a fejezetet.
Szerintnk ez fontos, de elfogadjuk, ha van, akit ez nem
hoz lzba. Vigyzat, nehz fejezet, ksd fel a gatyt!

Teht, emlkezznk, hogy is voltak azok a felttelek? Kell egyszer a kalriadeficit,

ami az egyik legfontosabb tnyezje a zsrvesztsnek. Aztn rtunk pr szt
ilyenekrl, hogy figyelni kell a bevitt fehrjk, sznhidrtok s zsrok arnyt,
mert az sem mindegy. Na de mi ennek az oka?
Nos, az egyes tpanyagoknak eltr hatsuk van szervezetnk hormonhztartsra. Aki ezt figyelmen kvl hagyja, az soha nem fog tarts eredmnyt
elrni, sosem fog tartsan lefogyni. Persze, akinek a joj effektus elg, annak ez
mindegy.

INZULIN, GLUKAGON, S TRSAIK

Alapveten hormonok s enzimek egyenslya fogja meghatrozni a ditnk
sikeressgt. Ezek az inzulin, a glukagon, valamint a hormonszenzitiv lipz
enzim s a lipoprotein lipz enzim. Br a nevek nhol ijesztek, grjk, nem
lesz (teljesen) knai ez a fejezet.
Olvasd el kezdetnek, laztsknt, vagy inkbb rhangoldsknt ezt a kis
trtnetet, ksbb megrted, mirt lesz ez fontos!

INZULIN BCSI KALANDJAI A GYRBAN

Hol volt hol nem volt, volt egyszer egy jmunksembr. gy hvtk, inzulin bcsi.
Egyszer mels volt, egyszer feladattal: nem szabadott hagynia, hogy tl sok szn
halmozdjon fel a kaznban. Mindig csak annyi, amennyi szksges. Ha megszlalt
a vszharang, minden energijt arra kellett fordtania, hogy a szenet ellaptolja a
raktrakba. Erre meg is volt a munkakri lersa. Els krben meg kellett tltenie az
elsszm raktrakat. Alapesetben ez sima gy volt: jtt egy kis szn, inzulin bcsi
sszekapta magt, eltakartotta, mindenki boldog volt. Ha sok szn jtt, s ezek a
raktrak megteltek, akkor mg mindig ott volt neki lehetsgknt a ptraktr, de
ehhez mr tbbedmagval kellett dolgoznia, s a vezets nem is nagyon szerette,
ha ezekbe pakol. De inzulin bcsi ktelessgtud volt, gy ha kellett, ignybe vette a
ptraktrakat is. Ha teht tl sok szn rkezett be, mindig kellett pakolni a ptraktrba is, miutn az elsszm raktrak megteltek

Az sem volt jobb, mikor nem jtt annyira sok szn, de ami jtt, az hirtelen, egy
adagban rkezett. Ehhez is tbben kellettek, s hatkonyan kellett vgezni a munkt.
gy az ilyen esetek hatkony megoldsa vgett egy csapajt kerlt a ptraktrra,
hogy knnyebb legyen bele pakolni, ne kelljen nyitogatni folyton az ajtt. De nem
akrmilyen ajt volt m: csak befel nylt, hogy egy szem szn se essen ki a raktrbl!
Nha, nagy ritkn, jttek ms munksok is a gyrba. Glukagon bcsinak s trsainak
akkor szlt a vszharang, ha a kaznban tl kevs volt a szn. Idrl idre, amikor
mr rg nem rkezett szn a gyrba, vagy amikor jtt, csak lassan, akkor fel-feltrtk az elsszm s a ptraktrak ajtajait, hogy a kaznba pakoljanak egy kis
szenet. Csakis nekik volt ehhez szerszmuk. Ilyenkor inzulin bcsinak nem volt
dolga. csak bepakol, ugyan nem fog maga ellen dolgozni Nha egytt
melztak. Egyik kipakolt, a msik bepakolt - a lnyeg az volt hogy a kaznban
pont megfelel mennyisg szn legyen.
A legrosszabb az volt, amikor a sok sznnel egytt tzelolaj is rkezett, ami
gyakorlatilag betertette az elsszm raktrakat, gy oda mr nem is tudott
szenet pakolni inzulin bcsi, mg a trsaival sem, hiba hvott erstst tbbszr
is - ment teht minden a ptraktrba. Mg hatkonyabb kellett tenni a dolgot,
mert tl sokan voltak mr a melra, aztn ment a tlekeds: fotocella is kerlt az
ajtra, ne kelljen mr nyitogatni. Az le volt automatizlva, oda egyszer volt szenet
tenni
Egy id utn inzulin bcsi, trsaival mr gyakorlatilag csak a ptraktrakba pakolt,
az egyszersg kedvrt. Az elsszm raktrak mr gyis hasznlhatatlanok voltak.
A raktrak pedig csak dagadtak s dagadtak

10

AZ INZULIN SZEREPE
Az inzulin egy raktroz hormon
A tlzott, s/vagy rossz minsg sznhidrt fogyaszts magas inzulinszintet
eredmnyez
A magas inzulinszint kedvez a zsrraktrozsnak
A magas inzulinszint lehetetlenn teszi a jelentsebb zsrvesztst
Az inzulinnak egyarnt vannak pozitv s negatv hatsai is testnkre. A testsly
kordban tartsa szempontjbl az sszes kalria bevitel mellett taln ennek a
hormonnak van a legnagyobb szerepe.
Csak cmszavakban, mit is csinl az inzulin? Elszlltja a vrbl a vrcukrot, mely
zmben az tkezs sorn fogyasztott sznhidrtokbl szrmazik. Minl tbb
sznhidrtot eszel egyszerre, egy adagban, annl magasabb lesz a vrcukorszint.
Emellett minl inkbb a cukrok s a finomtott lelmiszerek fel billen a mrleg
nyelve az trendedben, annl nagyobb, s gyorsabb lesz az inzulinszint emelkedse.
Az, hogy az elszlltott vrcukor hova kerl - no ezt fejtegetjk a tovbbiakban!
Egy dolgot nagyon jegyezzen meg mindenki, mr gy az elejn: a folyamatosan
magas inzulinszint gyakorlatilag lehetetlenn teszi a zsrvesztst.
Mitl alakulhat is ez ki? A tlzott sznhidrtfogyasztstl, legyen sz akr egyszer,
akr sszetett sznhidrtokrl. A tlzott sznhidrtfogyasztsra hirtelen nagy
mennyisg inzulin kibocstsval vlaszol a szervezet, hogy a vrcukorszintet
visszabillentse a megfelel tartomnyba. Emlkezz a mesre: sok munks pakol a
raktrakba.

11

Azonban a szp az, hogy akkor is lehetsges az inzulinszint ilyen jelleg megnvekedse, ha a kalrik mennyisgn nem, hanem a minsgn vltoztatunk.
Mikor is trtnik ez meg? Ha olyan trendet kvetsz, mely csak minimlis rostot
tartalmaz, teht tlnyomrszt knnyen s gyorsan emszthet, egyszer vagy
finomtott sznhidrtokat eszel. Ilyenek az dtk, dzsemek, fehr kenyr,
stemnyek, pogcsk, kekszek, ssperecek s ropik, csipszek, valamint klnfle
gymlcslevek. Ismers?
Ezek az telek knnyen lebomlanak glkzz (ebben a formban tallhat meg
vrnkben a cukor), ezrt gyorsan emelik a vrcukor szintet 110 mg/ml fl. Ez
az az rtk, ami al az inzulin le akarja szablyozni a vrcukorszintet. Itt szlal
meg a pldban emltett vszharang. Ez az amikor nem rkezik annyi szn, de
ami jn, az hirtelen rkezik. Megint sok munks kell.
Mi teht az eredmny? Inzulinkibocsts. Hirtelen, risi inzulinkibocsts.
A kalriadeficit dacra. Kevesebb szn jtt de hirtelen, inzulin bcsinak gy is
segtsg kell. Na EZT hagyjk figyelmen kvl azok, akik csak kalrit szmolnak,
pedig ezt nagyon fontos megrteni!
Na de mirt is jelent ez problmt? Ok, magas lesz az inzulinszint, ez elszlltja
a vrbl a vrcukrot, hol itt a gond? Mkdik a rendszer, nem igaz?
Nos, mikor az inzuliszint megn, a vrbl eltvoltja a tlzott mennyisg glkzt,
elsdlegesen az izmokba s a mjba. Ameddig ezek a raktrak nem teltdnek,
addig a glkztbblet mindig bennk troldik el. De ezek hamar megtelnek,
fleg ha az illet nem mozog. Amint ezek a raktrak megteltek, talld ki, hol
troldik el a tbblet? Bing, a zsrsejtekben! Tudod, a mesben ez a ptraktr.

12

Ne feledd: az inzulin brmi ron el akarja szlltani a vrbl a vrcukrot, hiszen az

feladata az, hogy a kritikus szint alatt tartsa a vrcukorszintet. A mozgs, s klnsen
a slyzs edzs segt abban, hogy a glikognraktrakbl glikognt rtsnk, gy tbb
sznhidrtot tudunk glikognknt trolni. Ez logikus, ha belegondolsz: tbb mozgssal
tbb energit tudsz felhasznlni anlkl, hogy tartanod kellene a zsrosodstl.
Mindazonltal sajnos amennyiben gyorsan felszvd sznhidrtok alkotjk
trendnk jelents rszt, az inzulin elsegtheti a zsr felhalmozdst akkor
is, ha ezek a raktrak mg nem teltettek. Hopp, errl eddig nem volt sz, nem
igaz? Ptraktrba pakolni akkor, amikor mg nincs tele az elsszm raktr? Na
de inzulin bcsi, hogy is van ez? De ne aggdj, inzulin bcsi egyelre tartja a
sorrendet, msrl van sz - most jn a csapajt!
Hnyszor hallhatjuk, hogy valaki mg akkor is vrl vre hzik, ha nem eszik tl
sok kalrit? A f bnsk: finomtott sznhidrtok, a rostmentes trend s az
egyszer sznhidrtok. Ez a tpus tpllkozs folyamatosan nagymrtk
inzulinkibocstst okoz, mely zsrfelhalmozdshoz vezet, valamint ahogyan
azt ksbb ltni fogjuk megakadlyozza a zsrraktrak lebomlst. A magas
inzulinszint radsul az tvgyat is megnveli (Hnyszor volt olyan rzsnk, hogy
egy nagy adag sti utn mg kvnsak voltunk?).
A magas inzulinszintnek ugyanis tovbbi rdekes hatsai is vannak. Ekkor szervezetnk tbb lipoprotein lipz (LPL) enzimet termel, mely vdi a zsrsejteket attl,
hogy lebontsukon keresztl testnk energit nyerjen bellk. Nem valami j hr,
ugye? Teht nem elg, hogy az inzulin a zsrraktrakat fogja gazdagtani, kzvetve
mg azt is megakadlyozza, hogy valami kis zsrt eltntessnk a zsrraktrainkbl. Ez a frnya inzulin bcsi, nem elg, hogy azokba a ratrakba is pakol, melyekbe nem akarjuk, hogy pakoljon, de mg az ajtt is megbtykli utna, nehogy
megszabadulj a felesleges cucctl.

13

Tudni kell ugyanis, hogy testnk mindig tbbfle zemanyagot hasznl mkdshez.
Ha intenzv mozgst vgzel, akkor az izmokban s a mjban eltrolt glikognt fogod
felhasznlni. Nyugalmi llapotban, vagy kevsb intenzv mozgs esetn tudsz zsrt
hasznlni. Ennek egy rszt az tkezssel elfogyasztott zsrok fedezik, msik rszt a
zsrsejtekbl nyeri. Azonban ha az inzulinszint magas legyen ez a tl sok
elfogyasztott sznhidrttl, vagy a kevesebb, de rossz minsg sznhidrttl
a zsrsejtek tkletes vdelmet lveznek, s nem hasznlhatk fel energiaforrsknt. Ezrt aki ilyen mdon tpllkozik, az mg a kemny aerob munka mellett
sem tapasztalhat szmottev slycskkenst.

TEHT:
Sok sznhidrt (sszetett, vagy egyszer cukor, mindegy) = sok inzulin
zsrfelhalmozs, s a zsrveszts akadlyozsa.
Akr kevesebb, de egyszer, vagy finomtott sznhidrt (cukrok, finomlisztek)
= sok inzulin
zsrfelhalmozs, s a zsrveszts akadlyozsa.

Nagyon nem mindegy teht, hogy milyen forrrsbl visszk be a sznhidrtokat, mg

ha kalriadeficitben is vagyunk!

14

A GLUKAGON

A glukagon egy felszabadt hormon, az inzulinnal kvzi ellenttes hatssal

A fehrjk fogyasztsa glukagon kibocstst eredmnyez
A glukagon segt felszabadtani a zsrraktrakat
A glukagon s inzulin mennyisge mindig egyenslyban van

Szerencsre van egy hormon, mely az inzulinnal ellenttes hatst vlt ki, ez pedig
a glukagon. Amennyiben a vrcukorszint koncentrcija 70 mg/ml al cskken, a
glukagon az izmokbl s a mjbl felszabadtja a glkzt, hogy visszalltsa az idelis
llapotot. Tudod, szl a vszharang, fogy a szn a kaznbl.
Gyakorlatilag az inzulinnal mely ugye egy raktroz hormon ellenttes hatst
vlt ki. A glukagon teht egy felszabadt hormon. Radsul, mg az inzulin elsegti
a lipoprotein lipz enzim termeldst is mely, mint olvashattad, a zsrraktrakat
zrja le a glukagonnak pont ezzel ellenttes hatsa van. Elsegti egy msik
enzim, a hormonszenzitivlipz termeldst, mely felszabadtja a zsrsavakat a
zsrsejtekbl, hogy azokat aztn szervezetnk energiaknt hasznosthassa. Ez az az
enzim, mely a megbtyklt csapajtkat felfesztve szabadd teszi az utat a zsrsejtekbl, hogy vgre megszabaduljunk a feleslegtl.
Testnkben mindig jelen van mindkt hormon, arnyuk a bevitt tpllkok arnytl
fgg. Egyenslyban vannak, ha az egyikbl sok van, akkor a msikbl szksgszeren kevesebb.

15

Nzznk hrom esetet:

Ha a sznhidrtokat magukban fogyasztjuk, nagyobb lesz az inzulinkibocsts.
Ha sznhidrtot fehrjvel egytt fogyasztunk, akkor mg mindig nagyobb lesz az
inzulin mennyisge, m a fehrjk hatsra termeld glukagon miatt nem lesz
olyan magas az inzulinszint, mint az els esetben.
Ha zldsgeket s fehrjt is adunk trendnkhz, lassabban fognak felszvdni a
sznhidrtok, a fehrjk pedig a glukagontermelds kivltsn keresztl
segtenek kordban tartani az inzulinszintet.

TEHT:
sznhidrt fehrje nlkl, magban = sok inzulin
zsrfelhalmozs, s a zsrveszts akadlyozsa.
Sznhidrt fehrje (hsok, halak, stb) s rostok (zldsgek) trsasgban
= kevesebb inzulin, glukagonnal
a zsrveszts lehetsgess vlik.

Kezd teht kirajzoldni mindenki szmra, milyen teleket rdemes fogyasztani, s hogy
mirt De ne szaladjunk elre, lssuk, mi van mg!

16

TKEZSI ZSROK S TESTZSR

A zsrokkal jelents mennyisg kalrit visznk be
A magas inzulinszint kedvez az elfogyasztott zsrok elraktrozsnak
A szobahmrskleten szilrd llati zsrok fogyasztst korltozni rdemes de nem megszntetni!
A zsroktl ltalban vakodni szoktak a fogyni vgyk, ami nem csoda:
grammonknt 9 kalrit tartalmaznak, szemben a fehrjk s sznhidrtok
grammonknti 4 kalrijval. Ez mg azoknak is feltnik, akik csak a kalrikat
szmoljk. Radsul szervezetnk kevsb hatkonyan is hasznostja ezeket
a kalrikat, magyarul, knnyebben troldnak.
A zsrok fogyaszts utn nem kerlhetnek rgtn a vrramba, mint a cukrok,
hanem testnk elbb lebontja azokat zsrsavakra s glicerolra. A zsrsavak szolgltatjk az energit a nyugalmi llapotban lv izmoknak, mg a glicerol egy sor
kmiai folyamaton keresztl glkzz alakul.
Testnk zsrraktroz kpessge a kalriabevitel s a sznhidrtok okozta inzulinszint
fggvnyben vltozik. Gyakorlati szempontok szerint magyartva: a sznhidrtfogyasztsod mennyisge s minsge befolysolja, hogyan s mennyi zsrt
trolsz el. Az inzulin raktroz hormonknt a glkzt eltrolja az izmokban s
a mjban, valamint a zsrsejtekben, s ezzel egytt akadlyozza a zsrok lebomlst.
Ezt mr kivesztk.
Leginkbb azonban azzal segti el az inzulin a zsr felhalmozdst, hogy a
zsrsejtek ltal felvett zsrsavak mennyisgt nveli.

17

Amit nmagban a zsr fogyasztsa folytn nem vett volna fel az a szerencstlen
zsrsejt, most az inzulin hatsra mgis megteszi. Teht amellett, hogy a kimen
forgalmat akadlyozza a zsrsejtekbl, a bemen forgalmat viszont elsegti.
Lehet, hogy a bedeszkzs helyett helynvalbb hasonlat egy egyirny csapajt,
ami csak befel engedi a cuccot!

ROSSZ ZSROK S HATSAIK

Klnfle zsrok lteznek, melyeknek msms hatsuk van az emberi szervezetre.
A teltett zsrok szobahmrskleten szilrdak, mg a teltetlen zsrok szobahmrskleten folykonyak. Minden llati eredet zsr pl. vrs hsok, csirkebr, tojs
s tejtermkek teltett zsrsavakat tartalmaz. Stimmel ugye, ezek a zsrok szobahmrskleten szilrdak, hiszen gy tudunk pl zsroskenyeret kenni. Ezek nagymennyisgben fogyasztva krostjk egszsgnket, krnikusan nagy mennyisgben
pedig kifejezetten kros hatssal lehet a keringsi rendszerre s az artrikra,
radsul a vrt is besrthetik.
A szkebb artrik s a srbb vr nagy stresszt jelent a szv szmra. Mintha csak
egy szk szvszlon keresztl szeretnnk tejbegrzt enni.
Ez nem azt jelenti, hogy a teltett zsrokat ki kell zrni az trendnkbl. Hiba is
lenne, mert hogy ms ne mondjunk a tesztoszteron termelshez is szksg van
rjuk. Azonban mrtktelen fogyasztsuktl vakodni kellene mindenkinek.

TEHT:
Sok/rossz minsg sznhidrt+zsr = magas inzulinszint
zsrfelhalmozs, amit tetz a bevitt extra zsrmennyisg, s a zsrveszts
akadlyozsa, plusz olvasd el a kvetkez bekezdst!

18

AZ INZULINREZISZTENCIA
A teltett zsrsavak (llati zsrok) inzulinrezisztencit okozhatnak
Az inzulinrezisztencia tartsan magas inzulinszintet eredmnyez
Az inzulinrezisztencia velejrla, hogy a zsrsejtek rzkenyebbek lesznek az
inzulinra
Mr egy csokitl is gurulok effektus, azaz az elfogyasztott kalrik jelents
rsze zsrban fog troldni
A teltett zsrsavaknak van egy msik hatsuk, mely szintn a zsrok felhalmozdst
segti el. Ezek a zsrok ugyanis mikroszkopikus lyukakat tnek az izomsejtek
legkls felletn. A gond ezzel mindssze annyi, hogy ugyanezen a terleten
helyezkednek el az inzulinreceptorok. Egy egszsges ember esetben a mrskelt
sznhidrtfogyaszts mrskelt inzulinkibocstst eredmnyez, az inzulin pedig az
izomsejtekhez irnytja a glkzt, ahol aztn rcsatlakozik ezekre a receptorokra,
hogy a glkz ezutn bejuthasson az izomsejtekbe. Termszetesen ha ezek a
raktrak mr megteltek, akkor a glkz a zsrsejtekben kerl elraktrozsra. Ezt
mr tudjuk.
A teltett zsrsavak azonban roncsoljk ezeket a receptorokat, gy a glkz nem
tnik el a vrrambl az elsre kibocsjtott inzulinmennyisg hatsra. Erre mi is a
szervezetnk vlasza? Jl gondolod: jabb lket inzulin. (Inzulin bcsinak kell a segtsg!)
Ami mit eredmnyez az eddigiek tkrben? Tovbbi zsrraktrozst. A magas
inzulinszint mindig kedvez a zsrraktrozsnak.
Tudod, a raktras plda: Inzulin bcsi mindenron trol, de ha az els krben megtltend raktrakat tnkrevgja az olaj, neki sem lesz vlasztsa, oda pakol, ahov
tud: a ptraktrakba, azaz a zsrsejtekbe. s, mivel az inzulinszint magas, a
hatkonysg rdekben felkerl a korbban mr megnekelt egyirny csapajt is,
biztos ami biztos.

19

Fordtsuk le gyakorlatiasabb nyelvezetre a dolgot. Ha zsrosan eszel, akkor a

szervezeted eslyes, hogy egy id utn azt a sznhidrtmennyisget is zsrban
fogja eltrolni, amit alapbl mg el tudna pakolni az izmokba. Mi tbb, ebben az
llapotban nem csak rendkvl knny lesz a zsrraktrrozs, de egyre nehezebb lesz
megszabadulni a zsrtl.
A fent vzolt folyamatot inzulinrezisztencinak hvjk. A magas teltett zsrtartalm
trend kvetkeztben az izmok ellenllnak az inzulin raktroz tulajdonsgainak.
Vannak ms faktorok is, melyek cskkentik az izmok glkzfelvev kpessgt. me
nhny: Stressz, a mozgs hinya, alkohol, alacsony rosttartalm trend, magas
cukortartalm trend, dohnyzs, jlti drogok, tl sok testzsr. Ezek mind rontjk
az izmok glkzfelvev kpessgt.
Mi is az inzulin szerepe? Emlkezznk, az inzulin egy raktroz hormon. A glkzt
mindenron el fogja tvoltani a vrbl. Ha nem sikerl elsre az inzulinrezisztencia
miatt, mg tbb inzulint termelnk, ez pedig elkerlhetetlenl a zsrsejtek fel fogja
irnytani a vrben tallhat glkzt. Eredmny: zsrfelhalmozds.
Ha mg mindez nem lenne elg, akkor elruljuk: a zsrsejteken is vannak inzulinreceptorok. Ha az izmokon a receptorok inzulinreszisztensekk vlnak,
a zsrsejteki inzulinrzkenyek lesznek. Ejj, nem elg hogy egyirny
csapajtt szereltnk a zsrsejtekre, mg automata is, hogy a bemen forgalom
tutira ne legyen akadlyoztatva, mi? Mindez akkor, amikor az elsszm
raktrak tnkremennek. Frank.
Ezrt aztn az veken t tart rossz tpllkozsi szoksok, a mozgs hinya s a
tl sok testzsr kvetkeztben kialakul inzulinrezisztencia esetben a zsrsejtek
inzulinreceptorai igen rzkenyek lesznek. Magyarra fordtva: nagyon hatkonyan
fog felvenni a zsrsejt mindenfajta tpanyagot, amit az inzulin szllt. Na, szuper,
automata, radsul fotocells!
Aki ilyen llapotban akr csak 40 gramm sznhidrtot elfogyaszt, mondjuk dzsem
formjban, j esllyel testzsrknt fogja azt elraktrozni, mivel a zsrsejtek trt
karokkal vrjk, ellenttben az izomsejtekkel, ahol az inzulinkiktk mr nem
lteznek tbb Mr egy szelet stitl is hzok szindrma. Ismers?
Lthatjuk a ksbbiekben, hogy egy helyesen megtervezett dits trend szerencsre
gyakorlatilag nullra reduklja az inzulinrezisztencia kivlt tnyezit az trendben.

20

INZULINRZKENYSG S NAPSZAKOK

Egy napon bell vltakozik az inzulinrzkenysgnk

Reggel rosszabb az inzulinrzkenysg, ezrt nem tancsos teletmni magunkat
sznhidrttal ilyenkor
A slyzs edzs rendkvli mrtkben nveli az inzulinrzkenysget
Fontos tudni egy dits trend sszelltsa sorn, hogy a szervezet inzulinrzkenysge korntsem ugyanolyan a nap folyamn. A fentebb olvasottakbl
logikusan kvetkezik, hogy ha egy adott napszakban rosszabb az inzulinrzkenysg, akkor nem tancsos nagy mennyisg sznhidrttal bombzni testnket.
Amikor azonban j az inzulinrzkenysg, akkor nagyobb mennyisg sznhidrtot tudunk bevinni kvzi bntetlenl.
ltalban a kora reggeli rkban, valamint a ks dlutni rkban rosszabb
az inzulinrzkenysgnk. A kirlyknt reggelizs elmlete teht itt meg is
dl, pontosabban, semmikppen sem szabad a reggeli tkezsnek nagyobb
mennyisg, vagy magas GI-vel rendelkez sznhidrtot tartalmaznia, klnsen
ditban.
23-03 ra, valamint 11-15 ra kztt van az inzulinrzkeny szakasz. Teht 11-15
ra kztt a szervezet jobban tolerlja az esetleges nagyobb sznhidrtbevitelt.
Magyarul: ebdre, a cljaid szem eltt tartsval persze, de mehet picit tbb,
vagy magasabb GI-j sznhidrt.

21

Teht ha egy tipikus napi rutint nznk, akkor az inzulinrzkenysg reggel

rossz, majd fokozatosan javul, ebdidben kivl, majd fokozatosan romlik
ahogy haladunk az este fel, mg vgl jszaka ismt j lesz, m szmunkra
ez mindenkppen irrelevns, hiszen este 11-kor gysem llunk neki nagyobb
mennyisg vagy magas GI-j sznhidrtot enni.
Az edzs rendkvli mrtkben nveli az inzulinrzkenysget, gy az edzs
utni tkezsed, napszaktl gyakorlatilag fggetlenl, ugyancsak tartalmazhat
magasabb GI-j sznhidrtokat. Edzs utn kzvetlenl mg ditban is javasolt
nmi egyszer sznhidrt (leginkbb Vitargo) fogyasztsa, de az ezt kvet
tkezsed is tartalmazzon megfelel mennyisg sznhidrtot, akr mg esti
edzs esetn is.
rdemes ezek figyelembe vtelvel megtervezni a sznhidrtok fogyasztsnak
napi rutinjt.

22

SSZEGZS
Mit tanultunk teht? A sok sznhidrt, vagy akr a kevesebb, de finomtott vagy
egyszer sznhidrt olyan mrtk inzulinreakcit okoz, ami szinte bizonyosan
zsrosodst okoz. Ha ezt a sznhidrtmennyisget zsrok trsasgban visszk
be pl. egy j sti tipikus plda erre akkor a helyzet mg rosszabb. Aki huzamosabb ideig tpllkozik gy, annak egy id utn bortkolhat valamilyen szint
inzulinrezisztencia, ami mg nehezebb teszi majd a zsr leadst.
Fehrje s rostok trsasgban fogyasztva azonban a sznhidrtok nem okoznak olyan nagy inzulinreakcit, radsul a fehrjk hormonlis hatsnak ksznheten a zsrraktrak felszabadtsa is knnyebb vlik.
Ha pedig mindez nem lenne elg, arra is figyelni kell, hogy a sznhidrtokat milyen
napszakban visszk be, mert szervezetnk nem reagl minden napszakban
egyformn a sznhidrtokra.

23

AZ TREND

24

A fent rtak tkrben nmikpp felhbortnak tartjuk, hogy njellt szakrtk

szerint a kalrik szmolgatsa nmagban elegend a fogyshoz. Testnk
sokkal bonyolultabb gpezet annl, minthogy egy egyszer kalriamegvonssal elintzhessnk adott esetben sok v ttlensgbl s rossz trendjbl fakad
problmkat.
Na de ez legyen az problmjuk, remljk kevs emberhez jutnak el. Az elz
fejezet alapjn lassan kirajzoldik elttnk, hogy melyek azok az telek, melyek
kerlendk ditban, s melyek azok, melyeket problmamentesen fogyaszthatunk.
Lssuk!

25

TILTOTT TELEK
Minden tiltott, ami cukor, teht asztali cukor, s sajnos ide tartozik a barna
cukor is, amit tvesen hisznek kvzi ditsnak. A mztl is vakodjunk a magas
cukortartalom miatt. A gymlcsk fogyasztst amennyire lehet, idztsk dlelttre, de ekkor is mrtkkel tegyk ezt, mivel a bennk lv gymlcscukor sem
segti cljaink elrst. Ebbl kvetkezik, hogy a sima cukrot nem lehet kivltani
- ismt a hiedelemmel ellenttben - fruktzzal sem, ha a fogys a cl. Br a
fruktz nem doblja az inzulinszintet, ami akr j is lehetne, azonban az izmok
nem veszik fel, nem troljk glikognknt, mint a tbbi sznhidrtot. A mjban
troldik belle egy korltozott mennyisg, aztn a felesleg, amit ez utn viszel
be, megy egyenesen a j reg zsrraktrakba. Ezt pedig nem akarjuk.
Az elbbi fejezetbl kvetkezik, hogy a finomtott, ennlfogva gyors felszvds
sznhidrtok fogyasztst is rdemes mellzni. A finomlisztek, s az ebbl kszlt
telek fogjk jelenteni a legnagyobb kihvst azoknak, akik gyakran fogyasztottak
ilyesmit.
Minden olyan tel kerlend, amiben fehr liszt, s/vagy cukor tallhat.
Nagyon oda kell figyelni, mert el sem hinnd, mennyi telbe tesznek cukrot, az
egyszer felvgottl kezdve a ketchupon t az elmletileg dits mzliig. Igen, ez taln
rossz hr, de r kell szoknod vsrlskor arra, hogy ha bizonytalan vagy, elolvasod az
sszettelt. De hidd el, nem olyan vszes, s egszen felszabadt rzs, amikor
az ember vgre tudja, mit eszik, amikor megvesz valamit.

26

JAVASOLT TELEK
Mieltt felhrdlnl, hogy de akkor mit szabad enni egyltaln, azrt ltni
fogod, hogy egszen sokmindent.

SZNHIDRTFORRSOK
A sznhidrtforrsokat tekintve, szortkozz a zldsgekre, hvelyesekre,
valamint a barna vagy basmati rizsre. A fehr rizs nem a legjobb vlaszts, ahogy
pl. a krumpli sem az. Tsztbl a nagyobb bevsrlkzpontokban kaphat teljes
kirls tszta gond nlkl fogyaszthat. A zabpehely s egyb teljes rls
gabonaflk ugyancsak megfelel sznhidrtforrsok. De ott a kuszkusz, a bulgur,
a kles, s a hajdina is, mint lehetsg. (Sgunk: a kuszkusz 5 perc alatt kszthet
el, vilgbajnok!)

FEHRJEFORRSOK
A felvgottak, s a zsrosabb hsok egy j ditba nem frnek bele, ez taln
egyrtelm. Marad a csirkemellfil, pulykamellfil, a sovny marhahs, a tengeri
halflk, tojsfehrje, sovny tr. A tej nem a legjobb vlaszts (nagyon sokat kell
inni belle szmottev mennyisg fehrjrt, cserbe viszont egy csom laktzt
is bevisznk), s joghurtbl is csak natr 0%-ost egynk. Itt jegyezzk meg, hogy
fehrjeforrsnak nem a legidelisabb a joghurt, inkbb dits szszok ksztshez
rdemes hasznlni, vagy pl. tr fellaztshoz, stb.

27

ZSRFORRSOK
Legjobb a halolaj - nem lehet elgg hangslyozni a fontossgt - lenmagolaj,
extra szz olvaolaj. A fehrjeforrsok zsrtartalmval karltve ezekbl az esszencilis zsrokbl napi 1-2 evkanlnyi mennyisg elegend (ha nem ketogn ditrl
beszlnk, mrpedig mi most nem arrl beszlnk). A legjobb vlasztst a halolaj
jelenti, az ze ellenre. Ha saltt esznk, arra extra szz olvaolajat vagy lenmagolajat tegynk, de persze meg lehet prblkozni ms esszencilis zsrokkal is,
pl mogyor- s mandula olajjal, ha gy addik.
Fzshez, stshez semmi rtelme azonban ezeket az esszencilis zsrokat
hasznlni. Minden elnys tulajdonsgukat elvesztik h hatsra. Szerencsre
van olyan zsiradk, amit problmamentesen alkalmazhatsz ditban is, ez pedig
a kkuszzsr. Termszetesen kalriatartalmval szmolni kell, de a kkuszzsrban
tallhat zsrsavakat a szervezet kpes gyorsan felhasznlni energiaknt, emellett rendkvl kis mennyisg is elg belle ahhoz, hogy egy dits telt elkszts
vele. Hatalmas elnye, hogy problma nlkl fel tudod hasznlni tbbszr is,
mivel a benne tallhat kzepes sznlnc zsrsavak h hatsra sokkal ellenllbbak, mint a hossz sznlnc zsrsavak, melyek a tbbi fzshez, stshez
elszeretettel hasznlt olajban vagy zsrban tallhatk.

28

DITSNAK HITT, VAGY MEGTRT TELEK,

MELYEKET NE FOGYASSZ
Sok tvhit l az emberekben arrl, mit lehet ditban, s mit nem. Vannak egszen
megenged megmondemberek, akik szerint minden mehet, csak a kalriacskkents a lnyeg - ezt ugye mr kivesztk -, vannak, akik pedig pusztn tvedsbl,
informcihinybl fakadan esznek ditban is olyan dolgokat, melyek valjban
htrltatjk ket cljaik elrsben.
Az els csoport sajnos menthetetlen. A msodik csoport szmra azonban hasznos
lehet az albbi fejezet!
Aki mr egy ideje olvasgatja a cikkeinket, vagy nzi a BBTV-t, az nyugodtan ugorja a
fejezetet, mert neki ez mr nem fog jat mondani.

29

SALTK
Ok, aljas a cm, mert a salta alapveten dits - egszen addig, mg nyakon nem
ntd valami ki tudja mibl sszelltott szsszal! A gyri szszok sszettelt
rdemes megvizsglni: a legtbb cukrot tartalmaz, tbbnyire tekintlyes mennyisg
zsr mellett, ami gyilkos kombinci (ld a korbbi fejezeteket). Arrl nem is bezslve,
hogy ha a saltban mondjuk tszta, sajt, vagy nagyobb mennyisg olajos mag van,
az jelentsen megnvelheti az amgy dits tel kalriatartalmt. Saltanteteket
mindig natr joghurtbl, extra szz olivaolajbl, lenmagolajbl, s natr fszerekbl kszts, de ebben az esetben is szmolj ezek kalriattartalmval.

TEJ
rk vita trgya, hogy a tej j-e neknk, vagy sem. Tekinsnk most el attl, hogy
annak a tejnek, amit a boltban megveszel, semmi kze az igazihoz. Attl is, hogy
milyen hatssal van mondjuk egy fehrjeturmix felszvdsra. Elg, ha csak
rpillantasz az sszettelre: ha be akarsz vinni 30g fehrjt tejbl, ahhoz meg
kell innod belle egy litert. Akkor nzd meg, mennyi laktzt is viszel be ezzel
prhuzamosan? 47 grammot, s akkor a 15g zsrrl nem is beszltnk. Nem valami j
biznisz ez ditban. s akkor ez egy sovny tej volt!

A MGIKUS MZ
Ismt tekintsnk el attl, hogy milyen termszetes, milyen sok extrt tartalmaz, s
egybknt is, finom. A kellemetlen tnyek: 100 g mz 300 kcal-t tartalmaz s 82
g cukrot. 100 g mz pedig hipp-hopp belerepl a teba, ha meg ne adj isten stsz
is vele, stb, akkor mris a napi teljes sznhidrtszksgletednl is tbb cukrot
viszel be a mzzel.
gyhogy most jegyezze meg mindenki, s terjessze az igt: ditban a mz NEM
j!

30

ZABOS KEKSZEK S MZLIK

Ne feledd, hogy azrt, mert ditban szeretjk a zabot, attl mg a bolti
zabkeksz, meg zabfalatnak csfolt cukros kekszek ersen kerlendk ditban.
Majd egyszer nzd meg a tpanyagtartalmt egy ilyen keksznek. Elkel helyen fog
szerepelni benne a cukor, vagy a glkz-fruktz szirup, lehet, hogy mzzel kszl, s
akkor a bennk lv zsrokat nem emltettk. Soroljuk mg?
A gabonapelyhekkel s mzlikkel is tbbnyire ez a helyzet. ltalban az als polcon
rvlkodnak a cukormentes, natr gabonapehely alap mzlik, de gyakran ezek
is tele vannak aszalt gymlcskkel, amikkel szrevtlenl elg jelents sznhidrtmennyisget lehet bevinni.

SOK GYMLCS, VAGY GYMLCSL

A gymlcs mr csak nem tiltott ditban, nem igaz? Ht, nzzk meg, mi van benne,
ilyen egyszer! A gymlcs maga, eltekintve a rosttartalmtl s a (sajnos manapsg)
jelentktelen vitamin- s svnyi anyag tartalmtl, nem ms, mint fruktz s vz. A
fruktz egy cukorfajta, s dita szempontjbl az egyik lehet legrosszabb. Ugyanis
a fruktz vagy a mjban szvdik fel, ami akkor lehetsges, ha a mj glikognraktrai
resek (ez konkrtan hezskor van), ha azonban a mj glikognraktrai teltettek,
akkor szpen megy zsrba minden gramm fruktz, amit megeszel. Errl mr beszltnk.
Az izomzat teht nem tudja elhasznlni, mert bonyolult lenne hasznos anyagg
talaktani. Ha nem is tiltottak, de mindenkppen vatosan kell teht bnni a
gymlcskkel. A gymlcslevek, melyek a gymlcsk srtmnybl kszlnek,
mr nem ignyelnek klnsebb magyarzatot ez utn - s akkor az esetleges
hozzadott cukorrl nem is beszltnk. Felejtsk el ket, ha a testsly cskkentse az
elsdleges cl!

31

DIABETIKUS
Ez az egyik legnagyobb tvers a fldn. A diabetikus lelmiszerek sokszor
igazbl mg a cukorbetegeknek SEM igazn jk, nemhogy ditzknak. Mirt?
Itt ugyebr ki kell vltani a cukrot valamivel. Meg is teszik. Fruktzzal, az esetek
jelents szzalkban, mert ugyebr az nem emeli az inzulinszintet. Ez rendben
van, de emlkszel, mit rtunk a fruktzrl korbban? Arrl nem is beszlve, hogy
kezdik mr pedzegetni azt is, hogy az inzulinrzkenysgre sincs valami fnyes
hatssal. Egy kettes tpus diabteszesnek, akinek a legfontosabb feladata lenne
az inzulinrzkenysget helyrepofozni, amennyire lehet (s helyes tpllkozssal,
mozgssal erre elg j esly van egybknt), valamint a testzsrjt alacsonyan
tartani, a fruktz ersen kerlend tpanyag.
Emellett nem ritka vendg az ilyen termkekben a hidrognezett nvnyi zsr, ami
gyakorlatilag az ehet manyag, s ez nem is nagy tlzs. Egyes orszgokban
mr teljesen betiltottk, annyi kros hatsa van az egszsgre.
Nem ritka a maltodextrin sem a diabetikus termkekben, ami a ditzkra s
a cukorbetegekre nzve sem j hr, mert br a maltodextrint lassan felszvd
sznhidrrtknt kezelik, valjban annyival nem lassabb a szlcukornl,
hogy egy cukorbeteg, vagy egy ditz nyugodtan ehesse.

Akrhogy is csrjk-csavarjuk a dolgot, lassan-lassan kezd

kibontakozni az egyetlen biztos megolds, ha ditsan
akarsz tkezni: bizony, neked kell elksztened az teleket,
nyers alapanyagokbl. A kszen vsrolt telek 99%, hogy
tartalmazni fognak valamit, ami ditban nemkvnatos.
Szerencsre egybknt nem olyan nagy rdngssg
elkszteni egy dits telt, de akinek nehzsget okoz,
annak nagy segtgsgre lehet a Builder Gasztro rovat.

32

A DITS TREND SSZELLTSA

Egyvalami mr biztosan vilgoss vlt az eddigiekbl: a fogyshoz dits trend

kell. Ez a legfontosabb.
Ezredszer is lerjuk: SOHA nem fogsz leszlksodni, ha nem tpllkozol a clodnak
megfelelen. Szlkst trend, dita, vagy (nagy leveg, szem becsuk) fogykrs
trend, tkmindegy, hogy nevezed. A dita a szlkstshoz elengedhetetlen.
A fentiek alapjn kt dologra kell gyelni egy trend sszelltsnl, akrmi is a clod:
a napi ssz kalria beviteledre
a bevitt makrotpanyagok arnyra
Szerencss esetben, ha megteremtetted a kalria deficitet, akkor a hinyz
energit a szervezeted a zsrraktrak felszabadtsval, zsrokkal fogja kiptolni.
Sajnos erre makacs testnk elg nehezen rvehet, sokkal szvesebben geti el
a sznhidrtokat, st, akr sajt izmait is, mint a nehezen felszabadthat zsrokat.
Hogy mgis ez trtnjen, ehhez kell nagyon odafigyelned a bevitt makrotpanyagok
arnyra.

33

MITL FOGSZ ZSRT VESZTENI, S HOGYAN RZD MEG

AZ IZMAIDAT?
Lssunk ismt egy tanmest, a jobb rthetsg kedvrt!
Kpzelj el egy htvgi kis nyaralt, egy kunyht, amit egy gz tzels klyhval
ftesz. Egyszer egy hideg jjelen kifogy a gzpalack, gy knytelen vagy abbl
tzet csiholni ami kzre esik, azaz, amit tallsz a hzban vagy a kamrban. Teht
a sztoriban mindennek az alapja az, hogy nincs gz, azaz knnyen s gyorsan
hozzfrhet energia, amivel ftheted a hzadat.
Mit tudsz tenni ebben a helyzetben?
A hzban csupa olyan rtkes faanyag btorok, hasznlati trgyak vannak,
amikhez nagyon knnyen hozzjutnl, s gy hamar s egyszeren ismt felmelegthetnd a hzat, csak be kell doblni a kandallba s ksz. De nem szvesen
tennd ezt. Kint azonban a kamrban, t lakat alatt van olyan fa hulladk, limlom,
ami sszegylt az vek alatt szrevtlenl s amit tulajdonkppen szvesen
ldoznl fel ilyen clra. Egy a baj ahhoz, hogy ezeket felhasznld, ki kell
szabadtanod ket a kamra legsttebb bugyraibl, be kell hurcolni a hzba,
szval, mel van vele.
Teht, alapbl a gzt hasznlod el, ugye? Ha az kznl van, eszedbe sem jut
elgetni a btorokat, plne a kamrban molyolni a fahulladkkal. Ha azonban
elfogy a gz, s nagyon el van dugva a limlom a raktrban, csak eltzeled a
btorokat, klnben megfagysz.

34

Elrulok egy titkot: a tested ugyangy mkdik. Ha elfogy a knnyen hozzfrhet sznhidrt (azaz a gz) csak akkor fog ms energiaforrshoz nylni.
Ha nem vigyzol, el fogja getni a nehezen megszerzett izmaidat (a btorokat),
mert azokhoz knnyebben hozzfr, mint a zsrsejtekben trolt zsrokhoz
(azaz a kamra mlyn rejtz limlomhoz).
Mit kell tenned teht, hogy eltnjn az vek alatt sszegylt limlom a
kamrbl?
El kell vgni a gz utnptlst (azaz cskkenteni a sznhidrtbevitelt). Nyilvn
ilyet nem szvesen teszel, gy mondhatod, hogy nem letszer a szituci, de
tegye fel a kezt, aki szvesen von meg magtl sznhidrtot. Na ugye ;)
R kell venned a szervezetedet, hogy ebben a helyzetben ne a btorokkal
kezdje a tzifa ptlst, ami egybknt a legegyszerbb lenne (azaz ne gesse
el a nehezen megszerzett izmaidat), hanem menjen csak ki a kamrba az t
lakat alatt elzrt, nehezen hozzfrhet fahulladkrt s inkbb gesse el azt
(azaz a zsrraktrakban trolt zsrokat). Erre szolgl majd az erre specializlt
az trend, edzs, s a zsrgetk.
Vsz esetre klcsnkrsz a szomszdtl egy kis tzift, hogy ha nagyon
rosszra fordul a dolog s nem tudsz a kamrbl elg faanyagot szerezni, mgse a
btorokat kelljen beldozni (azaz extra aminosavakat, fehrjt is fogyasztasz
az izomveszts elkerlse vgett).
A feladatod teht:
kalriadeficitet teremteni
lecskkenteni a sznhidrtbevitelt
nvelni a fehrjebevitelt, de gy hogy kalriadeficitben maradj
Egy alapszint szlkst, zsrget trendnek ezek a fbb ismrvei. Amennyiben ezek nem valsulnak meg, nem fogsz leszlksodni, legyen az edzsed
akrmilyen ppec, vagy szedjl akrmilyen csilivili zsrgett. Amennyiben
rszben valstod meg - pl. megvan a kalria deficit, de kevs a fehrje - akkor
a testslyod cskkenni fog ugyan, de sok izmot fogsz veszteni, ami vgl
nem fog eszttikus ltvnyt nyjtani, hiba fogytl le vres vertkkel, s
mellesleg az anyagcserdre sem lesz valami fnyes hatssal.

35

MENNYI FEHRJT FOGYASSZ DITBAN?

A fehrjebevitel legyen minimum 2g/testslykilogramm, ha ditzsra adod
a fejed. Ennyire szksged lesz, hogy a kalriadeficites idkben megvd az izmaidat
attl, hogy a szervezeted lebontsa azokat. A fenti pldnl maradva, kpzeld el
ezt gy, hogy a kamrbl csak egy bizonyos mennyisg limlomot tudsz eltzelni,
mindenkppen szksged van a btorzat egy rsznek felldozsra is erre
van a szomszdtl klcsnvett tzifa, hogy ennek mrtkt minimlisra
cskkentsd. Teht az izomvesztst megszni nem tudod, de minimalizlni
igen. Amikor mr nagyon minimlis a sznhidrtbeviteled, akkor ennl nagyobb
mennyisg llati fehrje is indokolt lehet, azonban naturl sportolk esetben
3g/testslykilogrammnl tbb fehrje nem vezet jobb eredmnyre.

MENNYI SZNHIDRTOT FOGYASSZ, HA ZSRGETS A CLOD?

Nos, ez alkatfgg. Van, aki mr 3g/testslykilogramm napi sznhidrtbevitel
mellett is kpes fogyni, van, aki emellett mr hzik, s le kell mennie akr extrm
alacsony rtkekre is. Kiindulsnak azt javasoljuk, hogy ha hzkony vagy, kezdd
a ditdat 2g/testslykilogramm sznhidrttal, ha szlksabb alkat vagy, s csak
feljtt egy kis plusz az vek sorn, akkor kezdd a ditdat 3g/testslykilogramm
sznhidrttal.

MENNYI ZSRT ENGEDHETSZ MEG MAGADNAK?

Ha a szlksts a clod, akkor rtelemszeren a zsrokkal, mint legnagyobb
kalriartk tpanyagforrsokkal vatosan kell bnnod, hiszen kis mennyisgek
elfogyasztsval is nagy mennyisg kalrit veszel magadhoz (1g zsr 9 kalria,
szemben a fehrjvel s a sznhidrttal, melyek 4-4 kalrit jelentenek grammonknt). ltalnossgban elmondhat, hogy a sovny fehrjeforrsok zsrtartalma,
plusz nmi esszencilis zsrsav bevitel szksges s elegend mennyisg egy
hagyomnyos (teht nem ketogn) dita esetn.

36

A fentiek tkrben nzznk egy mintatrendet, egy 120kg-os testsly s slyzs edzs mellett!

DITA 120 KG TESTSLY S SLYZS EDZS MELLETT

tel/ital
1. tkezs 7:00

mennyisg

fehrje

sznhidrt

zsr

energia

130 g.

55.08 g.

51.01 g.

7.76 g.

500.2 kcal

1. zabpehely

70 g.

10.08 g.

45.01 g.

4.76 g.

270.20 kcal

2. Scitec Nutrition 100%

Milk Complex
2. tkezs 9:00

60 g.

45 g.

6 g.

3 g.

230.00 kcal

300 g.

42.45 g.

41.25 g.

2.3 g.

356 kcal

1. csirkemell fil

150 g.

37.05 g.

0.75 g.

1.5 g.

164.70 kcal

50 g.

4 g.

38.5 g.

0.5 g.

175.00 kcal

100 g.

1.4 g.

2 g.

0.3 g.

16.30 kcal

320 g.

42.45 g.

41.25 g.

22.3 g.

532.8 kcal

150 g.

37.05 g.

0.75 g.

1.5 g.

164.70 kcal

50 g.

4 g.

38.5 g.

0.5 g.

175.00 kcal

3. zldsalta

100 g.

1.4 g.

2 g.

0.3 g.

16.30 kcal

4. lenmagolaj

20 g.

0 g.

0 g.

20 g.

176.80 kcal

350 g.

46.45 g.

79.75 g.

2.8 g.

531 kcal

1. csirkemell fil

150 g.

37.05 g.

0.75 g.

1.5 g.

164.70 kcal

2. basmati rizs

100 g.

8 g.

77 g.

1 g.

350.00 kcal

3. zld salta

100 g.

1.4 g.

2 g.

0.3 g.

16.30 kcal

90 g.

48.98 g.

33.26 g.

2.04 g.

346.53 kcal

60 g.

48.98 g.

3.26 g.

2.04 g.

226.53 kcal

30 g.

0 g.

30 g.

0 g.

120.00 kcal

400 g.

60.7 g.

80.1 g.

3.2 g.

593 kcal

1. csirkemell fil

200 g.

49.4 g.

1 g.

2 g.

219.60 kcal

2. basmati rizs

100 g.

8 g.

77 g.

1 g.

350.00 kcal

3. brokkoli

100 g.

3.3 g.

2.1 g.

0.2 g

23.40 kcal

35 g.

21.21 g.

3.18 g.

4.24 g.

137.88 kcal

35 g.

21.21 g.

3.18 g.

4.24 g.

137.88 kcal

1625 g.

317.32 g.

329.8 g.

44.64 g.

2997.41 kcal

2. basmati rizs
3. zldsalta
3. tkezs 12: 00
1. csirkemell fil
2. basmati rizs

4. tkezs 15:00

5. tkezs 18:00
1. Optimum Nutrition 100%
Whey Protein - Vanilla Ice
Cream
2. Scitec Nutrition VitarGO!
6. tkezs 19:00

7. tkezs 22:00
1. MHP Probolic-SR
NAPI BEVITEL

37

Lthatod, hogy nagyjbl 3g/testslykilogramm sznhidrt, s llati forrsokbl kb. 2,5g/testslykilogramm fehrje csszik le napi szinten, plusz egy kis
lenmagolaj, zsiradkknt (a tbbi tpanyag zsrtartalma mellett persze). Nagyjbl gy kell felplnie egy zsrget, szlkst trendnek eleinte. Aztn ahogy
telnek a hetek, a sznhidrtbevitelt fokozatosan cskkenteni kell. rezni fogod,
mikor lesz erre szksg, mivel a fogys abban a pillanatban megll, de minimum
lelassul, hogy tl sok a testslyodhoz kpest a sznhidrtbeviteled.
Ilyen esetekben els megkzeltsbl egy 0,5g/testslykilogramm mrtk sznhidrtcskkentst eszkzlj az trendedben. Ha ismt beindul a fogys, akkor
tartsd ezt a szintet. Ha megint megrekedsz, jabb cskkentsre lesz szksg.
Mi azt javasoljuk, hogy a sznhidrt mennyisgt az edzs eltti s utni tkezsben
amg lehet, hagyd vltozatlanul. A tbbi tkezs sznhidrttartalmt cskkentsd folyamatosan, de ne tl nagy lpsekben. Ha azt tapasztalod, hogy heti 1kg-nl tbbet
fogysz, akkor picit emelj a sznhidrtbeviteleden, de a zsrral is lehet jtszani ilyenkor.
Ha nincs meg a heti 1kg, akkor viszont nem cskkentetted elgg a sznhidrt mennyisgt. Ezzel egytt nem rt, ha figyelembe veszed azt is, hogy a szervezet inzulinrzkenysge napszakos vltakozst mutat - errl korbban mr olvashattl.
Errl szl az egsz jtk: figyeled a tested, s annak megfelelen alaktod az trendedet, hogy hogyan reaglsz az egyes vltoztatsokra.
Ez az trend dlutni edzs figyelembe vtelvel kszlt.
Termszetesen edzhetsz reggel is az igazat megvallva, a reggel hgyomorra vgzett
slyzs edzsnl kevs jobb dolog van, amit elkvethetsz a szlksabb kinzet rdekben. Egy kis BCAA, vagy tejsav izoltum persze belefr, st, hasznos edzs eltt.
Ebben az esetben az esti tkezsedbl azonban elvesszk a sznhidrtot, hiszen este
mr nem lesz olyan aktivitsod, ami indokoln a nagyobb sznbhidrtbevitelt. Letudjuk a dolgot dleltt, ill. kora dlutn, gy este mr csak zldsget, fehrjt s hst
esznk. Ez gynyren egybe is cseng azokkal az idszakokkal, amikor testnk inzulinrzkenysge j. Lssuk csak!

38

DITA 120 KG TESTSLY S SLYZS EDZS MELLETT

tel/ital

1. tkezs 7:00

mennyisg

fehrje

sznhidrt

zsr

energia

15 g.

0 g.

0 g.

0 g.

0.00 kcal

15 g.

0 g.

0 g.

0 g.

0 kcal

2. tkezs 9:00

90 g.

48.98 g.

33.26 g.

2.04 g.

346.53 kcal

1. Optimum Nutrition 100%

Whey Protein - Vanilla Ice
Cream
2.Scitec Nutrition VitarGO!

60 g.

48.98 g.

3.26 g.

2.04 g.

226.53 kcal

30 g.

0 g.

0 g.

0g

120.00 kcal

3. tkezs 12: 00

400 g.

50.45 g.

118.25 g.

3.3 g.

706 kcal

1. csirkemell fil

150 g.

37.05 g.

0.75 g.

1.5 g.

164.70 kcal

2. basmati rizs

150 g.

12 g.

115.5 g.

1.5 g.

525.00 kcal

3. zldsalta

100 g.

1.4 g.

2 g.

0.3 g.

16.30 kcal

360 g.

46.45 g.

79.75 g.

12.8 g.

619.4 kcal

1. csirkemell fil

150 g.

37.05 g.

0.75 g.

1.5 g.

164.70 kcal

2. basmati rizs

100 g.

8 g.

77 g.

1 g.

350.00 kcal

3. zld salta

100 g.

1.4 g.

2 g.

0.3 g.

16.30 kcal

4. lenmagolaj

10 g.

0 g.

0 g.

10 g.

88.40

360 g.

46.45 g.

78.75 g.

14.08 g.

631.4 kcal

1. csirkemell fil

150 g.

37.05 g.

0.75 g.

1.5 g.

164.70 kcal

2. barna rizs

100 g.

8 g.

76 g.

3 g.

362.00 kcal

3. zldsalta

100 g.

1.4 g.

2 g.

0.3 g.

16.30 kcal

4. lenmagolaj

10 g.

0 g.

0 g.

10 g.

88.40 kcal

300 g.

52.7 g.

3.1 g.

2.2 g.

243 kcal

1. csirkemell fil

200 g.

49.4 g.

1 g.

2 g.

219.60 kcal

2. brokkoli

100 g.

3.3 g.

2.1 g.

0.2 g

23.40 kcal

45 g.

21.21 g.

3.18 g.

4.24 g.

137.88 kcal

1. BioTech L-glutamin

10 g.

0 g.

0 g.

0 g.

0.00 kcal

2. MHP Probolic-SR

45 g.

21.21 g.

3.18 g.

4.24 g.

137.88 kcal

1570 g.

266.24 g.

316.29 g.

39.38 g.

2684.21 kcal

1. BCAA Xpress

4. tkezs 15:00

5. tkezs 18:00

6. tkezs 19:00

7. tkezs 22:00

NAPI BEVITEL

Hogy hol tudod megtervezni az trendedet? Hasznld a Shop.Builder trend tervezjt,

ahol knnyen s gyorsan sszellthatod a pldban szerepl trend szemlyre szabott,
rd igaztott mst! Ha elakadsz a hasznlatban, olvasd el ezt a cikket, ahol rszletes
tmutatst tallsz a tervez hasznlathoz.

39

TRENDKIEGSZTK

40

Amennyiben a megfelel trend adott - sose felejtsd el, hogy mindig ez a legfontosabb - akkor elkezdhetsz gondolkodni azon, hogy milyen trendkiegsztket
vetsz be a siker rdekben.

Fontos: szervezeted nem tud kibjni a brbl. Amennyiben nem

teremted meg a szksges feltteleket - ld. a korbbi fejezeteket akkor a beszedett zsrgetk dacra SEM fog tudni zsrt getni.
A zsrgetk nem helyettestik a ditt. Egyik sem. Ha olyan hirdetst ltsz,
amiben azt lltjk, hogy kizrlag egy kapszula vagy por beszedse nmagban
zsrget hats, tudd, hogy hazudnak neked. Ilyen cgtl ne vsrolj, csak
a pnzedre hajtanak! Egy j trend mellett azonban egyik-msik zsrget
kivl szolglatot tehet, fleg a ditd msodik, mondhatni nygsebb
szakaszban.
Ha a fogys, vagy szlksods a clod, akkor egyrszt bevethetsz zsrgetket,
azonban vannak olyan kiegsztk, melyek nem a zsrgetst, hanem az izomtmeg megrzst hivatottak elsegteni. s vannak persze, melyek az egszsgi
llapotod megvst szolgljk (a kalriadeficites idszakban ugyanis hajlamos
picit meggyenglni az immunrendszer).

41

ZSRGETK
TERMOGENIKUS ZSRGETK
Ebbe a csoportba olyan nvnyi kivonatok tartoznak,
melyek serkent hatanyagokat (Citrus Aurantium, Sida
Cordifolia, Guarana, Kola Nut, koffein) tartalmaznak. Ezek az
anyagok segtenek a szervezet anyagcserjt akr edzs
nlkl is meggyorstani. Ezzel egytt azonban megnvelik
a vrnyomst s a pulzusszmot is, ezzel mindenkppen
szmolni kell. pp ezrt ezeket a kiegsztket csak teljesen
egszsges egynek szedhetik, akiknek a szve s vrnyomsa abszolte rendben van, akik nem szednek semmilyen gygyszert! Gygyszerrel belltott vrnyomssal
teht ne szedj ilyen termket!
Sokan nagyon rosszul, edzs eltt veszik be ezeket a
kiegsztket, mert prgetnek, mert kedvet csinlnak az edzshez, mert kitoljk a
fradsi kszbt. Persze, ez igaz, azonban az remnek ez csak az egyik oldala.
A termogenikus zsrgetk lnyege ppen az, hogy edzsen kvl is - mintegy helyben futtatjk a szervezetet, megnvelve ezltal az alapanyagcsert - egsz
nap. Edzs alatt a pulzus s vrnyoms klnben is magas, a testhmrskletrl nem
beszlve, teljesen felesleges azt mg termogenikus zsrgetkkel nvelni - egyes
esetekben ez veszlyes is lehet akr!
Az adagolsuk fgg az erssgktl, de mindegyikre rvnyes az, hogy nem szabad
tl ksn bevenni ket, mert megzavarhatjk az (el)alvst. Fogyasztsukat ltalnossgban az edzstl fggetlenl reggel hgyomorra s kora dlutn tkezs eltt
javasoljuk.

FAT BURNERS
F hatanyaguk a kolin s az inozitol. Ez a kt hatanyag
jelenti a mj elsdleges mregtelent vonalt. Ha
ezek az anyagok kell mennyisgben rendelkezsre
llnak a szervezetben, akkor a mjunk hatkonyabban
tudja lebontani a zsrsavakat, cskkentve ezzel a vrben
kering zsr mennyisgt, s lerakdsnak eslyt
(igen, ezek a hatanyagok cskkentik a koleszterin
szintet is). A kolint s inozitolt szja-lecitinbl nyerik,
ezrt maga a szja-lecitin is enyhn zsrget hats.
A titok a minl rendszeresebben trtn szedskben
van.
Napi hromszor, reggel, dlben s este, tkezs utn sok folyadkkal kell
szedni ket. A hatsuk 1-3 hnapig tart folyamatos szeds mellett jelentkezik.
A napi HATSOS adag olyan, hogy 3x1000mg kolin s 3x500mg inozitol van
benne, fggetlenl attl, hogy egyes gyrtk mit rnak a dobozokra.

42

Napi egy tablettval vagy a fent rt hatanyag tartalom alatt sok esetben nem
produklnak eredmnyt, csak csaldst a fogyasztnak. Ebben az adagolsban
valban, kicsit gyorsabban fognak fogyni a tablettk, de mi itt nem a sprolsrl,
hanem a hatkony zsrgetsrl runk!

HCA (VAGY BOROSTYNKSAV)

Ezt az anyagot a Garcinia Cambogia dl-zsiai nvnybl vonjk ki. llatksrletekben a sznhidrtok zsrr alakulst tudtk vele (nmileg) cskkenteni, azltal,
hogy ebben a folyamatban bizonyos enzimek mkdst gtolja. nmagban a
HCA a meglv testzsrral semmit nem csinl. Ha valaki cskkentette a kalriabevitelt - fleg a zsroktl val tartzkodssal - akkor a HCA az elfogyasztott sznhidrtok (tszta, kenyr, cukor, cukrozot dtk) zsrr alakulst gtolhatja bizonyos
mrtkben.
tkezsek eltt 15-30 perccel clszer bevenni. A ksztmnyek egy rsze krmot
is tartalmaz. Azok a ksztmnyek a jobbak, amiken nem csak a nvnyi kivonat
mennyisgt (Garcinia Cambogia x mg), hanem a HCA tartalmat is feltntetik.
A Garcinia Cambogia klnbz tisztasg lehet, 30-75%-os HCA tartalommal.
tkezsenknt 300mg krli HCA bevitele ajnlott. Szerkesztsgnk szerint aki
tisztessgesen betartja a ditt, annak felesleges HCA-t vennie.

CHITOSAN, VAGY ISMERTEBB NEVN ZSRMGNES

Ez olyan specilis rostksztmny, mely a tmegnek tbbszzszorost kpes
zsrbl szivacsknt magba szvni. Mivel emsztrendszernk a rostot kptelen
megemszteni, az a felszvott zsrral egytt tvozik a szervezetbl, cskkentve
ezltal a zsrokkal bevitt/felszvd kalrik mennyisgt. A Chitosan a meglv
testzsrral SEMMIT nem csinl. Klinikai kutatsokkal sem sikerlt igazolni,
hogy tlagos esetben csupn Chitosan szedsvel fogyst lehetne elrni.
A Chitosan viszont segthet ha alkalomszeren kznl van, pl. egy zleti
ebd, vagy a nagymamnl tett htvgi ltogats kalriabombzsa alkalmval.
tkezs eltt kell bevenni, clszer sok vzzel. A zsrok s sznhidrtok felszvdsnak rontsa egybknt elrhet valamilyen rostds tel fogyasztsval
(pl. egy nyers srgarpa ebd utn).
A kt elbb emltett hatanyagot, a HCA-t s a Chitosan sok gyrt kombinlja
termkeiben. Az ilyen termkek az gynevezett csalnapos kiegsztk. Sokan
csinljk azt, hogy egy ilyen kombincit tartanak a tskjukban, s csbts
vagy zleti-ebd-knyszer esetn kajls eltt bevesznek 1-2 kapszulval.
Rendszeres szedsk igazbl nem ajnlott, mivel nmagukban nem vezetnek
eredmnyre, s hatsuk inkbb az eg megnyugtatsra, mint valdi zsrs sznhidrt felszvds gtlsra j.

43

A KRM-PIKOLINT
Ez a nyomelem hozzsegt az inzulinszint szablyozshoz.
tkezs utn a szervezetben megn a vrcukor szint
(klnsen ha sznhidrtban gazdag volt az tel - errl
mr sokat beszltnk). A vrcukor szint cskkentsre
a szervezet inzulint termel. Az inzulin segti a tpanyagok
izmokba juttatst, s a felesleg zsrknt val elraktrozst. Ha valaki hossz idn t rendszertelenl eszik
(s fleg olyankor, amikor nincs r szksge - pl. a
vacsorja a nap legkiadsabb, leginzulntermelbb
tkezse), akkor kialakul a korbban mr emlegetett
inzulinrezisztencia, s hajlamoss vlik a szervezete a
felesleges tpanyagok zsrknt val eltrolsra. Mivel
az izmokba nem jut elg tpanyag, n. sznhidrt hsg alakulhat ki (ennem
kell valami deset szindrma).
A krm segthet ennek megakadlyozsban - br ezt kellen ellenrztt
kutats nem igazn tmasztotta al, csak megfigyelsen alapul. A krmot
tkezs eltt 15-30 perccel clszer bevenni, nmileg cskkentheti az tvgyat.
ltalban 200-500 mikrogrammos adagban szedhet.
Figyelem: cukorbetegek beszljk meg a krm szedst orvosukkal, mert
befolysolhatja az inzulin adagolst!

CLA (KONJUGLT LINOLSAV)

A CLA egy esszencilis zsrsav, amit napraforg olajbl nyernek. nmagban
ez NEM egy zsrget hats anyag. Egereken vgzett ksrletekben a CLA
segtett a testzsr cskkentsben s az izommret nvelsben, a tpanyag
izmokban trtn felhasznlsnak stimullsa rvn. Ugyanezt a kedvez
hatst embereken mg ellenrztt ksrletekkel eddig nem sikerlt igazolni.
Ha a ditzk teljesen mellzik a zsrt trendjkbl, akkor a szervezet nem
kapja meg a mkdshez nlklzhetetlen esszencilis zsrsavakat. Nekik
szksges a j zsrok bevitelrl gondoskodni. A CLA azonban ezen zsrsavak
csak egyike. Olyan ksztmnyt clszer vlasztani, ami az esszencilis zsrsavak
szlesebb skljt tartalmazza (pl. lenmagolaj, tkmagolaj, kukoricacsraolaj,
halolaj, stb. kapszula).
Fontos megjegyezni, hogy egyes reklmok greteivel ellenttben NEM csinl
izmot a zsrbl, az emberi szervezetben ilyen reakci soha nem volt, s soha
nem is lesz. Ha ilyen gretet hallasz, biztos lehetsz benne hogy tvernek!

44

VZHAJTK
Szervezetnk 65-70%-a vz. A leggyorsabban hallt
okoz hinytnet: a szomjazs. Vzet kihajtani = butasg!
Fleg nem sszekeverend a zsrgetssel. A plusz kilk
oka a legritkbb esetben keresend a vizesedsben,
gy teljesen felesleges vzhajtkkal prblkozni. Ezek
hatsa egy deka zsrt nem fog legetni rlad.
Nha persze szksg lehet r. Pl. testptknek, modelleknek, fotzs eltt, egyes betegsgekben szenvedknek - orvosi felgyelet mellett. Egy tlagembernek,
aki megfelelen tpllkozik, aki rendszeresen mozog,
aki aktv letet l, szksgtelen a vzhajts. Sokkal
inkbb szksges a megfelel vzbevitel. Igen! Naponta legalbb 2 liter vz elfogyasztsa szksges egy egszsges n, s legalbb 3-3,5 liter vz elfogyasztsa egy
egsszges frfi szmra. Sportols, klnsen meleg, nagy vzvesztssel jr
krnyezetben (pl. szabadban napon) vgzett edzs esetn ltfontossg a megfelel
vzptls.
Nem kihajtani kell teht a vizet, hanem eleget inni belle. Mellkesen, minl
kevesebbet iszol, a szervezeted annl inkbb krmszakadtig fog ragaszkodni
a vzhez - ergo knnyen vizesedsz be. Ha eleget iszol, akkor a folyadkhztartsod
rendben lesz, s nem kell a nemkvnatos vizesedstl tartanod.

45

EGYB, A ZSRGETSKOR HASZNOS

(VAGY SOKAK LTAL ANNAK TARTOTT) KIEGSZTK
VITAMINOK
SKalriadeficitben az immunrendszer mkdse sem olyan,
mint dzsls idejn. Ha a szervezet kevesebb energit
kap, mint amennyit egy nap elhasznl, akkor azt minden
szinten megrzi. Nem kivtel ez all testnk vdekez
rendszere is. A multivitaminok fogyasztst tmegels alatt
is kteleznek rdemes kezelni, azonban szlksts, dita
mellett mg fontosabb szerepk lesz abban, hogy egszsgi
llapotunkat meg tudjuk rizni. Mindenkppen egy sportolknak sznt vitamincsomagot tartunk sszernek ebben
az idszakban, s nem baj, ha ezt megtmogatjuk mg
extra C-vitaminnal, valamint a tli idszakban D-vitaminnal.

ESSZENCILIS ZSROK
Tipikusan a halolaj s a lenmagolaj kaphat trendkiegsztknt, de a tkmagolaj
vagy akr a mogyor olaj is j opcit jelentenek. Ezek a zsrok nem a zsrraktrakat
fogjk gyaraptani, hanem serkentik a zsranyagcsert. Emellett arra is jk, hogy
akr drasztikusabb sznhidrtbevitel cskkents esetn sem fussunk nagyon egy
minimlis kalriabevitel al. Emellett egszsg megv hatsuk is van, mely a
korbban emltett immunrendszer gyengls kikszblsben mindenkppen hasznos segtsget jelenthet.

FEHRJEPOROK
Mi azt javasoljuk, hogy dits porok helyett szortkozz inkbb
a fehrjeporokra, ha ditzol. Ezek sznhidrttartalma sokkal
alacsonyabb, gy mindenkppen hasznosabb trsaid lehetnek, ha a fogys a clod. Ja, s lnyok: ne aggdjatok, nem
lesztek tl izmosak tlk, ellenben szp feszesek igen!
A fehrjeporok ktfle idpontban kiemelten elnysek
ditban: helyettesthetnek egy (fknt esti) tkezst,
valamint elengedhetetlenek a slyzs edzsek utn.
Akrmelyik idpontrl is beszlnk, f szerepk mindenkppen a szervezet aminosav utnptlsnak biztostsa,
klnsen a kritikus idszakokban. Ezzel megelzheted,
hogy szervezeted a sajt aminosavtartalkait emssze fel
a kalriadeficites idszakban (ld korbban).
Fontos megjegyezni, hogy attl, hogy te fehrjt vagy aminosavat szedsz, nem
leszel szlks! Egy ezt clz trend mellett segt, hogy elrd a clodat, de csak attl,

46

hogy elkezdesz fehrjt vagy aminosavat szedni, nem leszel szlks. Maximum
ha mondjuk a tmegnveldet lecserled fehrjre, akkor lehet eslyed nmi
fazon javulsra, de trendi vltoztatsok hinyban erre sincsen sok eslyed.
Egy dolgot mindenkppen tarts szem eltt: ha tl sok tkezst helyettestesz
turmixokkal - legyen ez a turmix dits por, vagy akr fehrjepor - mindenkppen
gondoskodj a megfelel mennyisg rost bevitelrl is, klnben az emsztsed
ltja a krt. A szervezetnk szilrd tpanyagok feldolgozsra van kitallva. Ha
tl sok tkezs helyett fogyasztasz turmixot, hatatlanul emsztsi problmkkal
fogod magad szembetallni.

AMINOSAVAK
Az aminosavak az izmok ptkvei. Nem nehz beltni teht, hogy egy
kalriadeficites trend esetn, ditban sksg lehet extra mennyisg
aminosavra, ha meg szeretnnk vni az izmainkat. Clszer az aminosavakat
fontossgi sorrendjk szerint rangsorolni, azaz ha vlaszt eltt llunk, olyan
termket vlasszunk, mely a legnagyobb antikatabolikus (izomlebomlst megakadlyoz), s lehetleg anabolikus (izomnvelst segt) hatsa van.
Vitn fell ll, hogy ilyen szempontokat figyelembe vve a BCAA, azaz az
elgaz lnc aminosavak viszik a plmt (ezek az aminosavak a leucin, az
izoleucin s a valin). Ha csak egyfle aminosavra van keret, akkor az legyen a
BCAA. Tudni kell, hogy a BCAA aminosavak leganabolikusabb tagja a leucin,
m ltalban egy por alak BCAA sokkal gazdasgosabb s valamivel komplexebb
megoldst jelent.
Reggel, edzs eltt, edzs utn s lefekvs eltt javasolt minimum 5-5 gramm.
A dobog msodik fokn a glutamin ll. A glutamin az
izmainkban legnagyobb arnyban megtallhat aminosav,
m sajnlatos mdon elg sok elvsz - pontosabban,
elhasznldik - a gyomorban, gy viszonylag nagy
mennyisgre van szksg ahhoz, hogy anabolikus s
antikatabolikus hatst komolyabban megtapasztaljuk.
Amennyiben azonban megvan a vitamin, a fehrje, a
BCAA, s mg valami extrn gondolkodunk, ez legyen az
els dolog, ami esznkbe jut.
Edzs eltt s lefekvs eltt 5-5 gramm mindenkppen
javasolt, de edzs utni sznhidrt kvzi helyettestsre is alkalmazhat a tejsavfehrje mell, kb 10-15
grammos mennyisgben.

47

Amennyiben ezek mr adottak, jhet egy esszencilis

aminosav ksztmny - kis odafigyelssel tallunk olyat,
melyben mr szp mennyisg BCAA is akad, gy kiss
drgbban br, de letudhatjuk egyttal a BCAA bevitelt
is, legalbbis rszben.
Ebbl trendtl s egyb tpllkkiegsztktl fggen
szedhetnk reggel, edzs eltt, kzben s utna, valamint
este 1-1 adagot. Edzs eltt s kzben rezhet hatssal
brnak.
A komplex aminsavaknak is lehet ltjogosultsguk ditban, fknt akkor, ha az
tkezst nem tudjuk kell folyamatossggal biztostani. Kalrideficites idszakban
ez okozhat izomvesztst. Ha kznl van pr aminosav tabletta, akkor ezt rszben kikszblhetjk. Mindazonltal szerepk a szlkstsban korntsem olyan jelents,
mint azt sokan hiszik, s nmagukban, dita nlkl semmikppen sem rendelkeznek
szlkst hatssal, ahogyan azt sokan hiszik!
Fogyassztsuk igny szerint trtnik a fent elhangzottak tkrben. Ne felejtsk,
hogy ezek a ksztmnyek lnyegben tablettzott fehrjeporklnt kezelendk,
gy adagolsuk sorn sem rdemes szkmarkan bnnunk a tablettkkal. 2-3
szem beszedsvel nem sokra megynk.

DITS POROK
Ezekbl igen szles a knlat. Nagyon sokan tvesen valamifle zsrget hatst
tulajdontanak nekik, pedig mi sem ll tvolabb az igazsgtl. Ezek nem zsrgetk.
Alapveten egy zsrmentes tkezst lehet velk helyettesteni, mivel ltalban
nagyon alacsony a zsrtartalmuk. A legtbb ditsnak (el)nevezett ksztmnynek nem tl magas a fehrjetartalma, viszont sok esetben relatve magas a
fruktz s a szlcukor tartalmuk. Erre mindenkppen rdemes odafigyelni, mert
innentl kezdve aki figyelmesen olvasott eddig, az mr ltja, hogy az ilyen dits
porok - nevk dacra - egyltaln nem elnysek a zsrgetshez. Amennyiben
ragaszkodsz ahhoz, hogy dits port szedj, mindenkppen figyelmesen nzd
meg a cmkt, s ha azt ltod, hogy a sznhidrtrsz java rsze cukor, akkor
vakodj a termktl. Sokkal jobb vlasztsnak tartjuk ilyen clra a fehrjeporokat!

48

HA BELEFR A KERETBE, HASZNOS LEHET

Taln az egyik leghasznosabb ditban bevethet
extra a HMB. Remek antikatabolikus s anabolikus
hatssal br, s br tapasztalataink szerint a javasolt adag
kb. duplja az, ami eredmnyesnek bizonyul, mg gy is
rdemes megfontolni hasznlatt.
Elosztva clszer szedni a nap folyamn.
Az alacsony kalriabevitel, s ezen bell is klnsen a
zsrbevitel cskkentse nincs valami fnyes hatssal a
szervezet sajt hormontermelsre. Frfiak esetben az
alacsonyabb tesztoszteronszint mindenkppen vals
veszly egy kemnyebb ditban, gy szmukra rdemes
bevetni a Tribulust, vagy ms, a szervezet sajt
hormontermelst megtmogat tesztoszteron fokozt. A nvekedsi hormon
termelsnk fokozst clz kiegsztk ugyancsak hasznosak lehetnek.
A javasolt Tribulus adag napi 500-2000mg kztt vltozik, a tapasztalatok szerint
azonban ennek tbbszrse az igazn ts.
A kreatin az alacsony sznhidrtbevitel mellett ugyan nmileg rosszabb hatsfokkal
kpes kifejteni sejtvolumenizl hatst (azaz azt a hatst, miszerint az izomsejt
belsejbe vizet vonz), azonban a sejtszint energiatermelsi folyamatokban
jtszott kikerlhetetlen szerepnek ksznheten ditban is segthet megrizni
erszintnket, a lehetsgekhez kpest legalbbis.
Ditban elssorban edzs eltt s utn rdemes fogyasztani, 5-5 grammos
mennyisgben, de szedhet kraszeren is, minden nap, azonos adagban. Errl
ebben a cikkben rtunk bvebben!
Az edzs eltti kiegsztk, bedurrantk, energizlk megvltst jelenthetnek
ditban, amikor a francnak sincs kedve a teremben szenvedni alacsony sznhidrtbevitel mellett. Az izomrzet javtsa ugyancsak hasznos ernyk egy olyan
idszakban, amikor a kalriadeficit miatt a bedurrans eleve nehezebb s
nygsebb dolog.
Amennyiben nincs kedved vagy idd egyenknt sszeszedegetni a zsrgetshez
szksges termkeket, mi megtettk ezt elre neked! A Shop.Builderen a zsrget
stack-ek kztt tallsz ltalunk sszevlogatott kezd s halad csomagot egyarnt,
gy ha egyszer, instant megoldst keresel, az itt van eltted, egy kattintsra!

49

A MOZGS SZEREPE
A DITBAN

50

Ha nagyon lecsupasztjuk, akkor elmletben lehetsges a fogys anlkl is,

hogy brmit sportolunk. Hiszen kalriadeficitet teremtnk, s mris mennek le
a kilk. Na igen, ez ideig rig taln mehet is, de a vgeredmny finoman szlva
sem lesz gusztusos, hiszen hinyozni fog testnkrl a tnus, melyet alapveten
az izmok hatroznak meg. Emellett nem mehetnk el a klnfle mozgsformk
anyagcserre gyakorolt hatsa mellett sem, ami ltfontossg gy a kalriaszksglet megnvelse, mind pedig a fogys lelassulsnak megelzse szempontjbl
egyarnt.
Emellett azt is rdemes figyelembe vennnk, hogy honnan akarunk fogyni. Na
nem a helyi zsrgets misztikumt szeretnnk ezzel ersteni: helyi zsrgets
tovbbra sem ltezik. Azonban ha nem izombl, hanem zsrbl akarunk fogyni,
akkor olyan mozgsformkat kell vlasztanunk ehhez, ami ezt lehetv teszi
ill. elsegti.
Alapveten aki gy szeretne fogyni, hogy ekzben megrzi az izmait (csajok
esetben ez egyenl azzal, hogy forms, nies idomokat szeretnnek a dita
vgn, nem pedig csak egy sovny, m pltyi testet), annak ktelez a slyzs
edzs. Nincs mg egy edzsforma, ami gy formln az emberi testet. Az anyagcsere serkentsre, az energiafelhasznls megnvelsre pedig tancsos aerob
edzseket vgezni.

51

SLYZS EDZS
HROM OK, AMIRT A SLYZS EDZS HATSOS A ZSRGETSRE
Az anyagcsere nvelst leszmtva a slyzs edzs hrom mdon segti el a
zsrgetst:
1. Az energiarfordts: Termszetesen az izomtmeg nvelshez nehz fizikai
munkra van szksg. Az ehhez szksges energia nyilvn kt forrsbl fog
szrmazni az elfogyasztott telekbl s a szervezet energiaraktraibl (elssorban
glikognbl). Amennyiben egy kevs energit zsrraktrainkbl is nyernk, az mr
tiszta haszon, ha pedig az elfogyasztott telekbl szrmaz energit hasznljuk el,
akkor annl kevesebb marad, ami esetleg zsrknt raktrozdhat el.
2. Regenerlds: Itt a msik alapvet klnbsg az aerob edzssel sszehasonltva: a slyzs edzs hatsra mikrosrlsek keletkeznek az izmokban,
melyek helyrelltshoz ugyancsak energira van szksg. Ez a plusz energiaszksglet mg akkor is jelen van, ha pp pihennk! Teht amg ezek a szvetek
nem regenerldnak, az anyagcsere mrtke nagyobb lesz mg az edzsen
kvli idszakban is. Az aerob edzs esetben errl nincs sz.
3. Glkzanyagcsere: korbban mr sz esett az izomsejtek s a zsrsejtek
inzulinreceptorainak rzkenysgrl. Minl nagyobb az izomtmeg, annl
nagyobb az izomsejtek inzulinrzkenysge. Ennek hatsra a pancreas
kevesebb inzulint fog termelni, ami a zsrgets szempontjbl elnys. Errl
korbban mr szt ejtettnk. Ekkor ugyanis szervezetnk knnyebben szabadtja
fel a zsrsavakat, a vrcukrot pedig inkbb az izmokban trolja el. Ebben az esetben
pedig az elfogyasztott sznhidrtok kevsb okoznak zsrfelhalmozdst.

52

Prbljuk meg kicsit szmszersteni az eddig elhangzottakat. Zsrt getni teht

lehet csak ditval, ditval s kardiedzssel, valamint ditval s slyzs
edzssel. Mindhrom testslycskkenst fog eredmnyezni, nem mindegy azonban,
hogy az elvesztett kilk mibl szrmaznak.
Ha mindenfajta testmozgst nlklz ditt kvetnk, akkor szmthatunk r,
hogy a zsrtl s az izomtl 1:1 arnyban foguk megszabadulni. Minden leadott
kilogramm zsrral egytt egy kilogramm izomnak is bcst inthetnk! gy ha pl. sikerl
leadnunk 25 kg-ot, akkor ez valjban 12-13 kg zsrvesztesget jelent csupn, s
ugyanennyi izomvesztesget. Ezrt a testkompozci az izomtmeg s a testzsr
arnya valjban nem fog jelents vltozst mutatni, st, ami mg rosszabb,
megszabadultunk 12-13 kg rtkes izomtl, ami potencilisan lelassthatja az
anyagcsernket, megneheztve, vagy akr lehetetlenn is tve a tovbbi
zsrvesztst.
Mi a helyzet, ha ditnkat csak aerob edzssel egsztjk ki? Nem sokkal rzssabb.
Az arny sajnos ugyanilyen rossz marad, br az sszes leadott testsly nagyobb
lehet pr kg-al. Az aerob edzs ugyan segt tbb kalrit elgetni, de nem vdi meg
az izomszvetet.
Azonban amennyiben slyzs edzssel egsztjk ki a ditt, a szervezet az izomtmeg akr 80%-t kpes megtartani (megfelel trend mellett termszetesen),
st, kezdknl mg egy ideig meg is akadlyozza azt. gy az anyagcsere sebessge
nem fog szmotteven lecskkenni, a slyzs edzs hatsra pedig szervezetnk az
izomszvetek helyett inkbb a zsrraktrakat fogja fellni.
Amennyiben ksz az trend, s mennek a slyzs edzsek - ez a kt legfontosabb
tnyez -, hozzcsaphatjuk az aerob edzsmunkt is a napi teendinkhez, gy mg
tbb kalrit lesznk kpesek elgetni. Azonban mindig emlkezznk r, hogy az
aerob edzseket illeten a tbb nem felttlenl jobb, ahogyan a kalrik szmnak
cskkensekor sem a drasztikus megvons a jrhat t.

53

A SZLKST EDZS DILEMMJA

Tudjuk, hogy sokak szmra rossz hrt fogunk kzlni, de muszj megtennnk: a
szlkst edzs, mint olyan, nem ltezik! NINCS olyan edzsforma, ami mellett, ha
nem vltoztatsz az tkezsi szoksaidon, szlksodni fogsz. ltalban a kis sllyal,
magasabb ismtlsszmmal vgzett edzsekhez ktik a szlksts fogalmt. Azonban
fehvjuk a figyelmedet, hogy NE akarj ilyen edzst vgezni, klnsen dita idejn.
Mi trtnik ugyanis, ha ilyen edzst vgez valaki? Megn a volumen (teht az
egy edzsen bell elvgzett munka mennyisge), a slyok cskkennek. A megnvekedett volumennek ksznheten a regenerlds nehezebb lesz az edzsek
kztt - ezt tovbb nehezti a dita. A kalriafelhasznls - no itt van a turpissg,
hiszen az ilyen edzs kzben g az izom, amit sokan tvesen sszektnek
a zsrgetssel - azonban kisebb lesz, mint egy nagy slyokkal vgzett edzs
esetn, gy edzs kzben, mint utna is. A nagy slyokkal vgzett edzs emellett hatkonyabban nveli a szervezet sajt tesztoszteron s nvekedsi hormon
termelst, melyek kulcsfontossgak gy az izomtmeg megtartsban, mint
a zsrvesztsben is.
Radsul a kisebb slyok alkalmazsa miatt az izmok veszteni fognak mretkbl. A
szervezet ugyanis olyan izmokat, olyan izommreteket nem fog fenntartani, amire
nincs szksge, amit nem hasznl. Alkalmazkodni fog a megvltozott krlmnyekhez. Kisebb slyok? Ok, akkor ehhez elg kisebb izom is, minek tartsak
fenn egy csom energia rn felesleges, nagy energiaigny szveteket?. Kis
adalk a dologhoz, hogy a kisebb izomtmeg az anyagcsere lelassulst is okozza.
Egyrszt ugyebr minl tbb az izom rajtunk, annl jobban prg az anyagcsere,
msrszt a nagy slyos edzsek eleve jobban prgetik az anyagcsert. (ezrt szoktuk
javasolni mindenkinek, hogy elszr izmosodni prbljon, utna jjjn csak a
szlksts, a dita, kivtelt kpez persze az extrm tlslyossg esete).

54

A hagyomnyos szlkst edzssel teht kt dolgot rhetnk el: egyrszt,

sikeresen lecskkenthetjk a nehezen megszerzett izomtmegnket - erre a
hatsra radsul a dita okozta kalriadeficit is r fog segteni -, msrszt, az anyagcsernk sebessgt is cskkentjk a nehz slyokkal vgzett slyzs edzshez kpest.
Mi a megolds teht dita alatt? A vlasz pofonegyszer. NE vltoztass! Az
edzseiden legalbbis ne. A dita, a preczen beltt tpanyagbevitel, a makrotpanyagok helyesen megvlasztott arnya fog eljuttatni a clodhoz. Sajnos enlkl
nincs az a csoda szlkst edzs, amivel jelents javulst rhetsz el ezen a terleten.
Egyedl a pihenidk cskkentse lehet indokolt, de a lehet legnagyobb slyokhoz ilyenkor is ragaszkodni kell. Fogadjuk el, hogy a nvekedshez hasonlan a
szlksods sem az edzs ideje alatt trtnik. A slyzs edzs elsdleges szerepe
NEM abban ll, hogy edzs KZBEN mennyi kalrit getnk el, hanem hogy
utna milyen az anyagcsernk sebessge, s persze nem utols sorban, hogy
milyen stimulust kapnak az izmaink, s hogy a slyzs edzs milyen hormonlis
hatsokat eredmnyez szervezetnkben. Ezeket a szempontokat figyelembe vve
a nagy slyokkal vgzett, mondjuk gy, hagyomnyos edzs messze fellmlja
a kztudatban szlkst edzsknt kering edzsmdszereket.
Termszetesen vgezhetsz magas ismtlsszm edzseket, magunk is kedveljk az
ilyen edzseket - amennyiben ezt nagy slyokkal teszed meg. Errl itt olvashatsz
bvebben, m azt javasoljuk, hogy egy ilyen edzsmdszert NE ditban akarj
letesztelni.

MIT KELL TEHT TENNED?

Mit jelent ez az egsz a gyakorlatban? Azt, hogy nyugodtan vgezd a szoksos
edzseidet ditban is. A pihenidkn faraghatsz, ha tudsz, de a hasznlt
slyokhoz ragaszkodj krmszakadtig. Nem javasoljuk ugyanakkor azt, hogy
nagyon alacsony ismtlsszmmal, affle eremel stlus edzst kvess.
Ditban sokkal srlkenyebbek vagyunk, az erszint is idvel szksgszeren
cskkenni fog, s ha ez nem lenne elg, az izmok nem fogjk megkapni azt a stimulust, ami ahhoz szksges, hogy legalbbis megrizd a mretket a dita ideje
alatt. Minimum a 8-12-es ismtlsi tartomnyban kell maradni ilyenkor, ennl
kevesebb ismtlssel a ditd ideje alatt lehetsg szerint ne dolgozz. Nem
azrt, mert az tmegels, hanem azrt, mert akkor tuti nagyobb slyokat fogsz
hasznlni, mint amit egy ditban eleve srlkenyebb izomzat elbr. Magasabb
ismtlssel termszetesen szabad edzeni, ha ez nem megy a slyok rovsra
tlzottan. Babaslyokkal edzeni semmi rtelme.

55

MIKOR S MENNYIT?
Heti 3-4 kemny slyzs edzsnek elgnek kell lennie, ha az edzseiden tnyleg
odateszed magad, de persze nincsenek megktsek ilyen tekintetben: ha neked
egy teljesen felosztott tnapos edzsterv jobban fekszik, akkor csinld azt. Egy a
lnyeg: semmikppen sem szabad knnyteni az edzseiden!
Ha a zsrgets a f clod, javasoljuk a reggeli edzseket, a slyzs edzsek
esetben is. St, tovbb megynk: reggel hgyomorra, csupn egy kis BCAA-val a
tankban remek edzseket lehet vgezni, ha az agyadat tlltottad az hgyomros
edzsekre. Tudjuk hogy nehz ezt elkpzelni, de ha kiprblod, s kivrod azt
a pr hetet amg hozzszoksz, megltod, megri. Ilyen mdon radsul a sznhidrtbevitel idztse is egyszerbb, hiszen a javt beviszed az edzs utni
tkezsekkel, gy estre mr lehet a minimlis, vagy nulla sznhidrtot tartalmaz
tkezsekben gondolkodni.
Termszetesen ha a napi rutinod olyan, hogy a dlutni edzsek oldhatk meg
szmodra, az sem jelent problmt. Ebben az esetben a reggeli hgyomros
idpontok remekl megfelelnek majd az aerob edzsekhez, ha szksgess
vlnak.

56

AZ AEROB/KARDI EDZS
AZ AEROB EDZS SZEREPE
Az aeerob edzs szerepvel kapcsolatban sok tvhit l az emberekben. Rgtn az
els, s leggyakoribb, hogy elssorban az aerob edzs ideje alatt elgetett
kalrikkal szmolnak. rgus szemekkel figyelik a fitnesz gpek, vagy a pulzusmr ra ltal mutatott lltlagosan elgetett kalrik szmt. Van aki egyenesen
tvltja a szmot zsr grammra (egy gramm zsr 9 kcal ugyebr), s egy 300
kalris aerob vagy kardi utn azt gondolja, hogy most ledobott magrl 33g
zsrt. Oszts szorzs utn azt kis kiszmolja, hogy akkor 10 ilyen edzs 30 deka
zsrt get - itt kezd elkeseredni - majd amikor teszem azt egy kitartbb ember tl
van mondjuk 100 ilyen edzsen, s mgsem megy le 3,3 kg - amit a matek alapjn
le kellett volna dobnia - akkor jn az elkesereds.
Tbb ponton is hibs az elmlet. Egyrszt, nem csak zsrt vesztnk, nmi
izomveszts elkerlhetetlen. A msodik problmt mr mindenki kitallta: ha
az trended nem tmogatja kellkppen azt, hogy zsrt hasznlj energiaknt,
valamint ltalnossgban nem dits az trended, akkor hiba a sok elgetett
kalria, nem zsrt fogsz vetteni. A harmadik problma, hogy az elgetett kalrik
szma nem szksgszeren ugyanannyi minden egyes ember esetben, azonos
intenzits edzs esetn.
Vgl pedig, amivel kevesen szmolnak: az aerob/kardi edzs lnyege nem az
edzs kzben elgetett kalrik szma, hanem az, hogy az edzs utn mg rkkal
is prg az anyagcsere - mr persze ha olyan edzst vgeztl, ami ezt kivltja a
szervezetben.

AEROB VS. KARDI EDZS

Ez egy rk vita. Az aerob s a kardieedzs kztt alapveten a pulzusszm
hzza meg a hatrt. Bizonyos intenzits alatt beszlnk aerob edzsrl, felette
pedig kardirl (azzal a kittellel, hogy ez is nmileg edzettsg fggvnye: lehet,
hogy van, akinek egy laza futs mr kardi, de egy edzettebb fut mg simn
aerob pulzustartomnyban fogja ezt vgezni). Ez a hatrszm gy kb. a 130-as
pulzus krnykre tehet. Ez az az intenzits, ami mellett mg ppen lihegve, de
mg tudsz beszlni, felette mr csak bajosan.
Az aerob s a kardiedzsek prtoli kztt az okozza az ellenttet, hogy az elgetett
kalrik tekintetben a kardiedzs egyrtelmen nyer, azonban az elgetett
izom s zsr arnyt tekintve mr korntsem.
Prbljuk meg tnyszeren, rzelmi elfogultsg nlkl sszehasonltani a kt
edzsmdszert, plusz bevesznk majd a jtkba egy harmadikat is.

57

Alacsonyabb intenzits esetn kevesebb kalrit getnk, mgis, az elgetett

kalrik nagyobbrszt zsrraktrainkat csapoljk meg, nem pedig izomszveteinket.
A maximlis pulzusszm 55-60%-n vgzett aerob edzs a legelnysebb ilyen
szempontbl (ez a tbbsg szmra a korbban emltett 130 krli pulzus). Lssunk egy rvid sszehasonltst:
340 kalria elgetse 55-60%-os pulzussal
Az elgetett kalrik 85%-a szrmazik zsrsavakbl
Az elgetett kalrik 15%-a szrmazik glikognbl
gy 289 kalrit getnk el zsrbl
A maximlis pulzus 75%-a felett azonban mr nagyobb arnyban fogunk glikognt
hasznlni. Az elgetett sszkalrik szma viszont oly mrtkben nagyobb az
alacsony intenzits edzshez kpest, hogy mg gy is tbb zsrt getnk el magasabb
intenzitson. Ez teht a hagyomnyos kardira vonatkoz kis sszests:
500 kalria elgetse 75-80%-os pulzussal
Az elgetett kalrik 72%-a szrmazik zsrsavakbl
Az elgetett kalrik 28%-a szrmazik glikognbl
gy 360 kalrit getnk el zsrbl
Lthatjuk, hogy magasabb intenzits edzsekkel nagyobb mennyisg zsrt
tudunk elgetni azonos idn bell, m az is nyilvnval, hogy tbb glikognt
(s izomszvetet) is elgetnk ily mdon.
Akinek teht fontos az, hogy mennyi izmot riz meg a dita ideje alatt, tancsosabb,
ha az aerob edzsformt vlasztja a hagyomnyos (s ezt hzzuk is al) kardival
szemben. Teht pl. intemzv sta a futs helyett, laza elipszistrner a spinning
helyett, stb.

58

A HIIT EDZS
Van egy edzs, ami sok kalrit is get, s nem is eszi az izmot annyira, mint a
kardi. Mgikusan hangzik ugye? Nos, ennek az edzsmdszernek a neve HIIT,
azaz High Intensity Interval Training. A nvben rszben benne van a mdszer
lnyege. Nagy, vagy inkbb maximlis intenzits szakaszokat vltogatunk
alacsonyabb intenzitsakkal. Az izomrostok ignybevtelt tekintve picit hasonlt a slyzs edzs okozta terhelsre egybknt. Mi trtnik ugyanis ebben
az esetben? Egy bemelegts utn 30-40 msodperces kkemny sprintek s
fl-egyperces lass, aerob szakaszok vltogatjk egymst. A sprintels ugyanazokat az izomrostokat stimullja, mint a slyzs edzs (elg megnzni egy
sprinter fizikumt: szemmel lthat a differencia egy hossztvfut fizikumhoz
kpest, aki gyakorlatilag csak az aerob tartomnyban edz). Teht jn egy sprint,
egy pihen, egy sprint, egy pihen, mindez kb 10 szakaszban ismtelgetve
Ismers? Nem olyan picit, mintha egy slyzs edzsen vltogatnk egymst a
sorozatok s a pihenk? Nem ugyanaz, de a hasonlsg szembetn.
Az elgetett kalrik tekintetben a HIIT egyrtelm befut, s ami a legfontosabb, hogy ez a fajta kardiedzs prgeti meg legjobban az anyagcsert,
azaz ez utn sokig maradunk zsrget zemmdban, tovbb, mint a msik kt
tpus utn. Szmszerstve, egy helyesen kivitelezett HIIT edzs utn 14%-al n
meg a szervezet energiafelhasznlsa, szemben a monoton aerobbal, ahol ez a
szm mindssze 7%.
Bnusz, hogy kutatsok alapjn a HIIT remek hatssal van az inzulinrezisztencira,
amirl korbban mr emltst tettnk, s amely amellett, hogy a kettes tpus
cukorbetegsg elszobjnak tekinthet, radskppen mg a fogyst is ersen
megnehezti.

59

Egyetlen htrnya van: kifejezetten haladk szmra felel meg a mdszer.

Kezdk nem tudnak mg ilyen intenzitssal edzeni; a legnagyobb jszndk
s akarat mellett sem. Kell hozz egy edzettsg, hogy kibrd, s egy edzstapasztalat, hogy tudd, hol vannak a hatraid, mi az az intenzits, ami mr fj,
de mg r tudsz tenni egy lapttal, s mi az, amikor tnyleg vged. Egy kezd ezt
nem tudja megtlni. Egybknt kutatsok is altmasztottk, hogy kezdk esetben
nem eredmnyesebb ez a mdszer, mint a hagyomnyos kardiedzs.

Hogyan szoktasd magad a HIIT-hez?

Ha mg soha nem vgeztl ilyen edzst, akkor kezdd 15 mp-es intenzv szakaszokkal,
melyeket 60 mp pihen szakasz kvet. Egy hnap elteltvel emeld meg az intenzv
szakaszt 30 mp-re, majd jabb egy hnap elteltvel a pihen szakaszt cskkentsd le
ugyancsak 30 mp-re. Vgl amikor mr elg edzett vagy, a 30mp-es intenzv szakaszokat mindssze 15mp pihen fogja kvetni.
Egy HIIT edzs sose tartson tovbb 20 percnl. Ami pedig a legfontosabb: az
intenzv szakaszban a maximlis pulzus 80-85%-n kell prgni - na ez az amit
egy kezd nehezen tud kivitelezni. Amennyiben nem msz fel ilyen magas
pulzusszmra, nem fogod tudni kihasznlni a mdszer elnyeit.
Prbld meg biztostani izmaid szmra, hogy 48 rt tudjanak regenerldni egy
kemny HIIT edzs utn. Halad szinten minden msnap vgezz HIIT edzseket, ne
gyakrabban.

Figyelmeztets: mivel a HIIT edzs az izomzat szmra is

rettent kimert, ezrt aki intenzv slyzs edzst is vgez
a dita mellett, az fontolja meg, hogy HIIT helyett marad a
monoton aerobnl. Elfordulhat ugyanis, hogy a slyzs s a
HIIT edzs egytt tl megterhel lesz az amgy is kalriadeficitben lv szervezet szmra. Ha azonban nem vgzel slyzs edzst (ejnye), akkor mindenkppen jobb vlaszts, mint
a monoton aerob, vagy akr a kardi edzs - s nem mellkesen, idtakarkosabb is ezeknl!

60

MIKOR RDEMES AEROB/KARDI EDZSEKET VGEZNI?

A legjobb idpontot illeten ugyancsak sok a vita, m btran kijelenthetjk, hogy
a reggel hgyomorra (vagy legalbbis sznhidrtokat edzs eltt semmikpp sem
fogyasztva) vgzett aerob edzs a legjobb vlaszts, ha a zsrgets a f clunk. Az
okok egyenesen kvetkeznek a korbban lertakbl. Tbbet is tudunk mondani:
1) Amennyiben a szervezet szmra sok elrhet, knnyen mozgsthat
glikogn ll rendelkezsre, bolond lesz a nehezen elrhet zsrraktrakhoz
nylni. Emlkszel mg a ht lakat alatt fszerben rztt fa hulladk pldjra?
Amg nem vagy rknyszertve, nem fogsz zsrt getni, legalbbis szmottev
mennyisgben biztosan nem. A szervezet ebben az esetben elsknt a glikognt
hasznlja majd energiaforrsnak, s csak akkor nyl majd a zsrraktrakhoz, ha
a glikogn mr nehezebben hozzfrhet.
2) Milyen hormon kivlasztst eredmnyezi a sznhidrtok fogyasztsa?
Inzulint. Ez pedig melyik enzim j bartja? Jl emlkszel, a lipoprotein-lipz enzim,
mely bezrja a zsrsejteket, mg nehezebb tve ezzel a zsrvesztst. Ha kds,
olvasd vissza a Hormonok, melyekre figyelni kell cm fejezetet.
3) Epinefrin. Ez a kzdj vagy meghalsz hormonunk, mely stresszhelyzetben
termeldik. Az edzs is ilyen stressz. Az epinefrin segt felszabadtani a glikogn s
a zsrsejteket, hogy a stresszhelyzetben hatkonyan tudjunk reaglni. Ez affle
evolcis kdols. Az epinefrin, egy tbblpcss folyamat sorn - mellyel most nem
untatnnk -, katekolaminokat termel, melyek a zsrsejtekhez kapcsoldva segtenek a
zsr lebontsban. Az edzs eltti sznhidrtfogyaszts azonban lekorltozza ezeknek
a katekolaminoknak a hatst.

61

Persze lehet, hogy az idbeosztsod nem teszi lehetv az hgyomorra trtn

edzst. A tapasztalatok alapjn ugyan leggyakrabban az akarat hinyzik ehhez (mert
mondjuk 6 helyett 5-kor kell kelni, stb), de akkor sincs veszve semmi, ha valban nem
tudod megoldani a reggeli edzst. Ebben az esetben csak annyira kell figyelned,
hogy a dlutni aerob edzs eltti 2-3 rban mr lehetleg ne fogyassz
energiaknt felhasznlhat sznhidrtokat. Szortkozz a rostokra s a fehjrjeforrrsokra, hogy kedvez hormonlis krnyezetben tudd elkezdeni az aerob edzst.
sszegezve teht, br a reggel hgyomorra vgzett aerob edzs a leghatkonyabb, de
a f szempont az legyen, hogy aerob eltt ne fogyassz sznhidrtokat. Fehrjeforrsok, s klnsen BCAA aminosavak azonban fogyaszthatk eltte!

62

RAJTAD A SOR!

63

Sok dolgot rintettnk, taln tbbet is, mint szksges, de a zsrgets tl

komplex dolog ahhoz, hogy egy pr oldalas kis fzettel lerendezzk a dolgot. Az
igazat megvallva most is csak a felsznt kapargattuk meg, azonban ha az itt
rtakat befogadod, s be is tartod, akkor egszen biztosak vagyunk benne,
hogy sikerre viszed a ditdat.
A dolgod mindssze annyi, hogy sszelltod s be is tartod a ditt, olyan
mozgsformt vlasztasz, ami a zsrvesztsnek kedvez, pihensz eleget, s
folyamatosan figyeled a testedet. Hidd el, ha odafigyelsz, akkor ilyen informcik
birtokban, amiket itt olvashattl, kizrt, hogy ne rd el a clodat!

HAJR, ZSRGETSRE FEL!

SHOP.BUILDER WEBRUHZ

64