www.molecoolman.

hu

Szsz Mt A fehrjk

1. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

Szsz Mt: A fehrjk 2010 Minden jog fenntartva

Ez a m Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivs 2.5 Hungary Licenc alatt van. A licenc szvegnek megtekintshez ltogasd meg a http://creativecommons.org/licenses/by-ncnd/2.5/hu/ webcmet vagy kldj egy levelet a kvetkez cmre: Creative Commons, 171 Second Street, Suite 300, San Francisco, California, 94105, USA.

2. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

1. A tej
A tej rtke A tpllkkiegsztk fejlesztsnek htterben gyakran kzismert lelmiszerekben tallhat, de biolgiailag igen hatsos vegyletek azonostsa s dstsa tallhat. Jelenlegi ismereteink szerint tpllkozstudomnyi szempontbl a tej s a tejtermkek a leggazdagabbak bioaktv anyagokban. Ez nem vletlen. Az emlsllatok teje a tejmirigyekben kpzdik. A mirigyeken vr ramlik keresztl, s a mirigy sejtjei a vrbl felveszik a fontos anyagokat, s azokat kmiailag talaktva, fogyaszthat formtumban a mirigy kivezet csvbe vlasztjk ki. A szrs hatkonysga elkpeszt. Mintegy 500 liter vrnek kell tramlani a tejmirigyen ahhoz, hogy 1 liter tej kpzdjn. A hasznos anyagok koncentrtumaknt tekinthetnk teht a tejre.

A kpen egy tejtermel mirigysejt lthat. A sejt a mirigy alaphrtyjn l. Fejlett fehrjetermel appartussal rendelkezik (ezek a szabad ribosomk). A sejt a tejmirigy regbe vlasztja ki a tejzsrt, a laktzt s a fehrjket.

Mirt fehr a tej? A tej fehres sznt hozzvetleg ugyanaz a fnyszrsi jelensg adja, mint a hvirg szirmnak, illetve a paprzsebkend fehr sznt. A tejet gy is elkpzelhetjk, mint egy hg 3. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

folyadk, mely tartalmaz oldott ionokat, aprcska molekulkat, aztn tartalmaz nagyobb makromolekulkat, s 4 nagysgrendnyi mrettartomnyt tfed apr lebeg labdacsokat. A hvirg szirma nem fehr. A szirom olyan, mint egy vkony paplan, amiben lgbuborkok vannak. A fny megtrik ezeken a buborkokon, szrdik, s visszaverdik. A paprzsebkendvel is ez a helyzet. Ezt knnyen belthatjuk, ha a zsebkendt benedvestjk. Egybl ttetsz lesz. A nedvessg hatsra ugyanis a buborkok megtelnek, a fnytrs megvltozik, a szrds megsznik. A tejben tallhat apr labdacsok nagy diszperzitsfok, finomeloszls kazein s zsrrszecskk fellete okozza. A tej szne teht ezeknek a kicsi lebeg labdacsoknak az arnytl fgg. A frissen fejt, teljes tej szne srgs a zsrtl, mg a flztt, zsrtalantott tej inkbb kkesfehr szn. (papr zsebkend-effektus). Drga s olcs tejek Bizonyra mindenki tapasztalta, hogy kaphatk drga s olcs tejek. Vannak rtkesebb kiegsztk, s a hipermarketekben kaphatk olcsbbak is. A tej minsgt meghatrozza a benne tallhat, s a belle hinyz anyagok listja. A tej minsge mr a tehenszetben eldl. A rossz fejsi s tejkezelsi higinia, a nem megfelel istllkrnyezet s a nem szakszer tplls mr a folyamat elejn elrontja a tejet. A tejben tallhat tejzsr knnyen tveszi a nem tl kellemes istllszagot, mg a rossz takarmnyozs (rpa) s a tejbe kerl bont mikrobk zhibkat okozhatnak. A tej rszecski A tejben mret szerint megtallhatk az egszen apr, 1 nanomter tmrj ionok s a 10 mikromteres durvbb szemcsj zsrgolyk. A szemcss fzisban zsrok s fehrjk tallhatk. Az elsdlegesen zsrbl ll golycskk olyan fontos anyagokat tartalmaznak, mint a lecithin, zsrban oldd vitaminokat, s zsrbont (lipz) enzimeket. A tej fehrjefzist kt fbb frakci alkotja. Az egyik a nagyobb szemcsket alkot nagy molekulj kazein, mely szintn kicsi gmbkbe, kazein micellkba tmrl. A msik f frakci a tejsavfehrje. Ezek oldat fzisban tallhatk, s mikroszkposan nem lthatk. Ha a tejbl kiszrjk az sszes micellt, diszperglt golycskt s oldott fehrjt, akkor a tejszrum marad vissza. Ez egy olyan vztartalm oldat, melyben vzben oldd vitaminok, tejcukor, enzimek, szerves s szervetlen savak tallhatk. A szne zldessrga.

4. oldal

www.molecoolman.hu Kazein s tejsav fehrje

Szsz Mt A fehrjk

A tej kt legnagyobb fehrje frakcija a kazein s a tejsav. Ezek a fogalmak nem konkrt molekulkat jellnek, hanem molekulk csoportjt. A tejsav s a kazein frakci is szmos komponenst tartalmaz. Hozzvetleg olyan durva megkzelts, mint mondjuk az autknl a teheraut s a szemlyaut. A klnbz llatok tejeiben a kazein tejsav arny eltr. Ezrt az ltaluk ellltott tej sszettele alapjn megklnbztetnk gynevezett kazein-llatokat s tejsav-llatokat. Kazein llat a tehn, a kecske, a juh. Ezeknek tejbl kitn sajt kszthet. A tehntej fehrjersznek kazein tartalma kb. 80% krli. A tejsav llatok tejben a kazein-tejsav arny 50-50% krl mozog. Tejsav llatok a l, a szamr s az ember. rdekessgknt vegyk szemgyre nhny fejsllat tejnek sszettelt. Jl lthat, hogy a tehntej fehrjetartalma kiemelkeden magas, de savtartalma alacsony. (gy taln mr rthet, mirt ennyire drga a tnyleg tiszta, minsgi tejsav fehrje koncentrtum) Fehrjetartalom 1,3% 3,3% 2,2% kazein 0,6% 2,7% 1,1% tejsav 0,7% 0,6% 1,1%

Ember Tehn L

Kolosztrum eltej A szlst kvet napok sorn a tej sszettele jelentsen megvltozik. A tejmirigy szekrcija az els szoptatsok sorn sokkal intenzvebb. Az els szoptatsok sorn lefejhet eltej (colostrum) dsabb, tpllbb: felkszti az jszlttet az nll letre. A kolosztrum srbb a ksbbi, gynevezett rett tejnl. Szrazanyag tartalmnak 75%-t fehrjk, fknt tejsav fehrjk alkotjk. A kolosztrum egyik fontos feladata az jszltt passzv immunizlsa. A tejsav frakciban tallhatk az anya ltal termelt s szekretlt immunoglobulinok, melyek segtenek az jszlttnek, hogy felismerje az els behatol krokozkat. A colostrum tpllkozs tekintetben rtkes, hiszen sr, j minsg, remekl hasznosul fehrjeforrs. De immunrendszerre gyakorolt hatsa vlemnyem szerint csak kzvetett lehet, mivel a szarvasmarha immunrendszere molekulrisan gykeresen eltr az emberitl. Ezrt hiba szmtunk arra, hogy az jszltt borj szmra kszlt immun-ellenanyagok majd segtenek a mi szervezetnket is megvdeni a behatol krokozktl. Az immunrendszer felismerse

5. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

kulcs-zr elven mkdik. Mrpedig a szarvasmarha s az ember klnbz kulcsokat s zrakat alkalmaz. Nhny sszehasonlt adat a kolosztrum s az rett tehntej fehrjekomponenseirl Fehrje tartalom 19% 3,3% tejsav tartalom 16-17% 0,6% svnyok 1,2% 0,7%

Colostrum rett tej

Az emberi eltej is kolosztrum, s a csecsemk szmra ugyanolyan immunerst hats, mint a borjak szmra a tehn kolosztruma. Akkor mirt nem hatkony elgg a kapszulzott ksztmny? A megolds nem a termkben, hanem a fogyaszt beleiben van. A csecsemk blfalt burkol sejtek nem zrnak tkletesen, gy a nagyobb molekulatmeg immunoglobulinok is tjutnak, s felszvdnak a keringsbe. Ez a nagyfok teresztkpessg ksbb veszlyeztetn a csecsem lett, ezrt a blhmsejtek rvid idn bell szpen zrdnak. Ilyenkor mr egsz fehrjemolekulk nem tudnak felszvdni, csak aminosavak. rthet ht, hogy a csecsem szmra hatkony eltej felntteken nem vltja ki a vrt hatst. Hozzteszem, hogy br szmos kutats kimutatta a colostrum hatstalansgt, egyes sportokban mgis alkalmazzk teljestmnyfokoz hatsa miatt. A forgalmazk szerint nem az immunfrakcik hanem a benne lv nvekedsi faktorok fejtik ki a teljestmny s tmegnvel hatst. Azonban a nvekedsi faktorok is fehrje termszetek, gy nem vrhatjuk tlk hogy intakt formban a keringsbe kerljenek. Tejzsr-tejcukor-tejfehrje Fehrjetermkeink alapanyaga hossz veken keresztl a tej volt. Az egyes tejfehrje porok kztt az eltrst a fehrjetartalom, a zsr s a sznhidrttartalom adta legalbbis a laikusok szemben. Amikor a kedves vsrl kezben tart egy fehrje ksztmnyt, ltalban igyekszik lehetleg alacsonyabb zsr s sznhidrt tartalm termket vlasztani. Ez bizonyos esetekben indokolt, de sokszor nem az. Szeretnk szaktani a dogmval, miszerint a testptnek a tejbl csak a fehrjre van szksge, a tbbi alkot csak szennyezds. Ezrt szndkosan hagytam utolsnak a fehrjk jellemzst. Krem a kedves olvaskat, rgjk t magukat az albbi sorokon. Taln a jvben mskpp tekintenek a fehrjeporokra, s taln megrtik a ksztmnyek rangsorolsnak nehzsgeit.

6. oldal

www.molecoolman.hu Zsrok

Szsz Mt A fehrjk

Kezdjk a rettegett zsrokkal. Aki olvassa leveleimet, az mr nem lepdik meg azon, hogy n kedvelem a zsrokat. A tejben tallhat zsrok, mint mr rtam apr zsrgolycskk formjban diszpergldtak a tejben. A zsr nem olddik vzben. Mrpedig a tejszrum vizes bzis. Amikor a vzbe olajat cseppentnk, az azonnal apr gmbcske alakra ugrik ssze azrt, hogy lehetleg minl kisebb felleten rintkezzen a vzzel. A tejben mintegy 400 fle zsrsav tallhat. A zsrgolyk (micellk) kialakulsa fizikailag olyan tbbrteg gmbt eredmnyez, mint pldul a Fldgoly. Kzpiskolban tanultuk, hogy bolygnk szerkezete folykony magra, s tbbrteg kregre klnl. A zsrmicella belseje is magra, burkol rtegekre klnl, a felsznn pedig olyan zsrszer molekulk tallhatk, melyek egyik plusa a zsrt szereti, a msik plusa a vizes fzist. Ezek a molekulk kzvett szerepet tltenek be a vizes s a zsros fzis kztt, mintegy stabilizljk a micellkat. A zsrgoly magja rszben folykony, rszben szilrdabb triglicerideket tartalmaz. A kreg tbb tmeneti rtegbl ll. Ezek a zsroldkonytl a vzoldkonyig mutatnak folyamatos tmenetet. Az egyik ilyen fontos ktplus molekula a lecitin. Egyb fontos emulgl hats molekulk tallhatk a kregben: a foszfolipidek, a glikoproteidek s a szterinek. A foszfolipidek kz tartozik a jl ismert lecitin, a szfingomielin s a kefalin. Ezek a molekulanevek laikusok szmra nem mondhatnak sokat, de szerepkre, fontossgukra nevk is utal. A szfingomielin sz mielin tagja fontos idegrendszeri kpletre, a mielinhvelyre utal. A mielinhvely idegrostjainkban tallhat szigetel kplet. Hasonlt a telefonkbel manyag szigetelsre. Nlkle az ingerletvezets lass s zajos lenne. Ezt tudjuk jl, hiszen az alacsonyabb rend llatoknak nincsen ilyen szigetel rendszere nem is fejldhetett ki nluk sszetett idegrendszer. A szfingomielint mint a humn mielin egyik fontos szetevjeknt azonostottk. A szfingomilein egybknt hatkony tumorellenes anyag. A kefalin sz is igen beszdes. A kefalo sz (grgl termszetesen nem gy rjk, st nem is gy ejtik) agyat jelent. Az agy zsrban gazdag szvet, s egyik fontos alkotja maga a kefalin. A glikoproteinek olyan fehrje molekulk, melyekhez cukor komponensek ktdnek. Ilyen is tallhat a tejzsrban, pl. a cerebrozidok. A Cerebrozid szban a Cerebrum nagyagyat jelent, utalva a f elfordulsi terletre. A szterinek szternvzas vegyletek. Ide tartozik a D2 vitamin prohormonja, az ergoszterin, s a D3 vitamin prohormonja is. 7. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

A tejzsr teht lettanilag igen fontos. Egyik legfontosabb komponensrl bizonyra mr sokan hallottak jkat. Ez a CLA, a konjuglt linolsav. A CLA-nak tbb szerkezeti izomere ltezik. Ez azrt van, mert a molekula tbb atomja kztt is olyan kts tallhat, mely nem csak egyfle trszerkezetet tud felvenni. gy kpzelhet el, mint egy colstok. Az a bizonyos fbl kszlt sszecsukhat mr rd. Belthatjuk, hogy kt azonos tpus colstok tbbfle mdon is kinyithat, hiszen az egyes csuklpontoknl tbbfle szgben is bellthat, s a vgeredmny egy eltr alak lesz. A barkcsols sorn ennek nincs jelentsge, de a biokmiban risi. A CLA is tbbfle alakban fordul el. A leghatsosabb formjt c9t11 jellel jellik. Ez azt jelenti, hogy a colstok kilencedik s tizenegyedik csukljnl eltr szgben llnak a rudacskk.

Az brn lthat a 3 leggyakoribb CLA izomer (hasonms). A legrtkesebb a CLA c9 t11 izomer kzpen lthat. A dupla vonalak a ketts ktseket jellik. A kzps molekula 9. sznatomjnak ketts ktse eltr trszerkezetet vesz fel, mint a 11. sznatom utni ketts kts.

Azrt szrztem ennyit a CLA-rl, mert kiderlt rla, hogy igen hatkony rkellenes faktor. ppen ezrt szmos hatkony kemoterpis folyadk lland alkotja. Szerencsre a tehntejben pont ez a hatkonyabbik CLA forma tallhat meg. A legeln tartott llatok tejben akr 4-szer annyi CLA tallhat, mint az istllzott llatokban. Ez egy jabb magyarzat arra, mirt jegyeztek fel rgebben kevesebb daganatos esetet. A CLA-t sajnos ms forrsbl nem tudjuk bevinni. A vgleges vegyletet ugyanis a krdzk bendjben l blbaktrium enzimei alaktjk ki. A kpzdtt CLA nagy rsze a krdz tejbe s szveti zsrraktraiba kerl. Ezrt nem tartalmaznak a nvnyi olajok s a krdz llatok hsai jelents mennyisg CLA-t.

8. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

Nmetorszgban a napi tlagos CLA bevitel 350-430mg /f kztt mozog, ami meghaladja a minimlis, de hatkony dziskszbt. Haznkban ez a bevitel napi 200mg krl, a hatkony tumor ellenes dzis alatt van. Tovbbi hatkony tumor ellenes zsr a vajsav. Ez egy apr, ngy sznatomos zsrsav. Rvid sznatomos trsai pedig rszben antimikrobilis hatsak, illetve az immunrendszer sejtjeinek biztostanak gyorsan hasznosthat energit. (Immunrendszernk derkhada a blben tallhat, hiszen a bl rege a szervezet szempontjbl a klvilgot reprezentlja. gy is fogalmazhatnk, hogy az ember nem ms, mint a blreg s a br kztti vastag csfal. Mivel a bl fellete nagysgrendileg nagyobb, mint a brfellet, rthet hogy a bl sszessgben sokkal nagyobb fronton harcol az idegen betolakodkkal. Ezrt az immunrendszer legnagyobb tartalkai a blfalban, apr kis laktanykban tallhatk. Ezek a szabadszemmel is azonosthat, lencseszer immunlaktanyk az gynevezett Peyer plakkok) A tejben br kisebb mennyisgben, de omega-3 tpus zsrsavak is tallhatk. Sokan szajkzzk, hogy az omega-3-nak fontos szerepe van, de igazbl nem tudjuk, mire ez a nagy hrvers. Egy rdekes adaton gondolkozzunk el. Pr vtizeddel ezelttig az omega-6 : omega3 zsrsavak beviteli arnya kb. 1:3 volt. Azaz 3-szor tbb omega-3-at vittnk be, mint omega6-ot. Ma Haznkban ez az arny 97:1-re fajult el, azaz 97-szer tbb omega-6-ot visznk be. 291-szer kevesebb omega-3-at, mint azt vezredeken keresztl tettk. Az idelis, gygyt hats arny az 1:1 lenne. Teht most meg kell oldanunk, hogy a 97:1bl 1:1-et csinljunk. Ezrt nem elegend napi 1-2 kapszula omega3-at megenni. (Az omega-3 sikernek azrt jl ismert biokmiai magyarzatai is vannak, melyre teljes rszletessggel nem tudok kitrni. Azt azonban rdemes tudni, hogy szervezetnkben szmos gyulladsos s nvekedsi faktor zsrokbl kpzdik enzimek hatsra. Teht kialakul egy gyulladst kelt esemny. Ennek hatsra sejtjeinkben olyan enzimek aktivldnak, melyek zsrokbl msfajta zsrokat lltanak el. Ezek a jeltviteli szerep zsrok bekerlnek a szveti keringsbe, s ott egyb gyulladsos sejteket aktivlnak. A folyamat egyik fontos tagja az talaktst vgz enzim, a msik az talaktand zsr, pl. az arachidonsav. Ha az arachidonsav arnya tl magas, akkor az enzim knnyedn nagy mennyisg gyulladsos faktort tud ellltani ezrt a gyulladsos folyamat tlszalad. Ha azonban az arachidonsav arnya cskken egy olyan zsrsav javra, melyet az enzim nem kpes talaktani, akkor a gyulladsos folyamat nem lnkl fel annyira. Teht a zsrsavknlat meghatrozza a gyulladsos folyamatok, az autoimmun krkpek, a tumoros folyamatok sebessgt, intenzitst. Ezrt van nagy szerepe pl az omega-3 zsrsavnak.)

9. oldal

www.molecoolman.hu Tejcukor: gz vagy nem gz?

Szsz Mt A fehrjk

A tejcukor (laktz) egy diszaharid. Ez azt jelenti, hogy kt alegysgbl ll. Az egyik alegysg a D-glkz (szlcukor) a msik pedig a D-galaktz. Ez utbbi nagyon hasonlt a glkzhoz. A kt egysget kmiai kts tartja egyben. A tej laktztartalma az elmlt vek sorn lassan de folyamatosan ntt. Ennek htterben valsznleg a hozamnvelsi beavatkozsok llnak. A tejel llatok nyers tejben tallhat sznhidrt tlnyom tbbsge tejcukor. A tejben tallhat msik fontos sznhidrt a laktulz. Ez egy oligoszaharid, azaz sok egysgbl flpl, fonalas szerkezet cukor. Br kmiailag cukor, gyakorlatilag nem des s nem emszthet. Viszont fontos prebiotikum. Az anyatej sznhidrttartalmnak kzel 40%-a laktulz. A prebiotikumok (laktulz) fontos nvekedsi faktorai a csecsemk blrendszerben l jtkony rezidens blbaktriumoknak (bifidobaktriumok). A tejcukor rzkenysg sokaknak okoz kellemetlensget. Sokan nem is rtik, mirt nem kizrlag tejcukormentes fehrjket hoznak forgalomba. Tudnunk kell, hogy a tejcukor fokozza szmos fontos svnyi anyag felszvdst (klcium, magnzium, foszfor, stb). A laktz, s az abbl keletkezett metabolitok gtlan hatnak a nemkvnatos blbaktriumokra, s fontos adjuvnsok. A tejcukor rzkenysg intolerancia, nem pedig allergia. A klnbsgttel rendkvl fontos. Az allergia egy immunreakci, mely sorn az immunrendszer idegenknt, krokozknt ismer fel olyan fehrje felszneket, amik nem krokozkbl szrmaznak. A szervezet ezt hirtelen tmadsknt li meg. Mozgstja a nyirokszerveket s az immunsejteket. Szmtalan gyulladsos anyag keletkezik, s ezek okozzk a kellemetlen, st veszlyes tneteket. A laktz intoleranciban errl sz sincs. A vilg fehrbr lakossgnak kzel 15%-a szenved valamilyen fok laktz rzkenysgben, mg a sznesbr lakossg 40-90%-a is rintett. Az amerikai indinok 100%-a laktzra rzkeny. A laktzrzkenysg abbl ered, hogy a hasnylmirigy nem termel, vagy keveset termel abbl a bta-galaktozidz nev enzimbl, ami a tejcukrot lebontja. Ha elegend enzimet (a tovbbiakban egyszerbb nevn laktzknt szerepel) termelnk, akkor a laktz a fels blszakaszokon elemeire bomlik s felszvdik. Ha nem termeljk az enzimet, vagy kevesebbet termelnk, akkor bizonyos mennyisg laktz az alsbb blszakaszokba kerl, ahol normlisan nem fordulna el. Ha elfordul, akkor kt dolgot csinl: - ozmotikusan a blfalon keresztl vizet vonz be a blregbe. Ez okozza a kellemetlenl hg szkletet. - tpanyagul szolgl a rezidens blbaktriumoknak, akik eddig csak ritkn jutottak laktzhoz. 10. oldal

www.molecoolman.hu Itt egy izgalmas, Nobel-djas esemnysorozat trtnik:

Szsz Mt A fehrjk

A baktriumok gnjeit ki- s bekapcsol szerkezeti elemek veszik kzre. Bizonyos kmiai hatsokra bizonyos gnek bekapcsolnak, msok kikapcsolnak, pont mint egy telefonkzpontban. Normlisan a baktrium nem kap laktzt, ezrt nem termel olyan enzimeket, amikkel a laktzt hasznosthatn. De ha mgis kap, akkor a felvett laktz szpen belekerl a baktrium sejtbe. Ott kicsit talakul, s ez az talakult allolaktz bekapcsolja a bakterilis DNS egyik gncsoportjt. Ez a gncsoport 3 enzimet is irnyt. Ennek hatsra megindul ennek a hrom enzimnek, a tejcukor felhasznlsban szerepl enzimeknek a termelse. A baktrium teht nagyon gyes s takarkos. Amikor nincs laktz, akkor nem termel laktzt hasznost enzimet, de amikor laktzhoz jut, akkor talaktja az enzimrendszert, s rgtn rll a laktz fogyasztsra. Ennek van egy kellemetlen mellktermke. A baktriumbl metn szabadul fel. Ez a gz a blcsatornban felhalmozdik, kellemetlen feszt rzst, s cikis helyzetet okozva. A laktz intolerancia nem betegsg. A problmra szmos megolds ltezik. Kaphatak laktzmentes fehrjk, laktzbont enzimek, hordozhat wc-k s kabrio kocsik. A laktzbont enzim hasznlatval a bevitt laktzt lebonthatjuk, mg mieltt az alsbb blszakaszokba kerlne. A tnetek ezzel teljesen megszntethetk. A tej fehrji A tpllkkiegszt porok vsrli elssorban erre a fejezetre lehetnek kvncsiak. Bizonyra sokaknak feltnt, hogy a fehrjeksztmny tmnysge, tisztasga nem ll felttlenl egyenes arnyban az rval. Elfordul, hogy egy 70% fehrjetartalm por kilnknti ra mondjuk 4800FT, mg egy 86%-os tisztasg fehrjepor kilnknti ra 8900Ft. Nyilvnval, hogy az rklnbsget nem a hinyz nhny szzalknyi fehrje okozza. Hanem a termkben lv fehrje minsge. Gyakran elfordul, hogy kt kzel azonos tmnysg fehrjeksztmny kztt rezhet hatsbeli s minsgbeli klnbsg van. A termszetes tej fehrjeegyvelege kolloid rendszert alkot. Alapveten kazein s tejsav jelleg komponensekbl ll. Az egyes nagyobb csoportokon bell elklnthetnk tovbbi csoportokat s alcsoportokat. Az elklnts lptke, azaz az egymstl elklnl csoportok szma a szeparl mdszerek fejldsvel ntt. Az egyes fehrjefrakcik elklntsnek egyik ismert mdszere valjban igen egyszer. Az egyes fehrjk eltr mrettel rendelkeznek, s oldott llapotban eltr elektromos tltssel is. Ismert jelensg, hogy az ellenttes elektromos tlts testek kztt vonz klcsnhats jn ltre. Ha egy csepp tejet a megfelel elkszts utn egy itatspapra (illetve hasonl szerep, de jobb elvlaszt kpessg gllemezre) cseppentnk, s a paprlap kt oldalra ellenttes elektromos tltst biztostunk, akkor az egyes fehrjekomponensek tltsknek megfelelen elkezdenek 11. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

vndorolni az ellenttes tlts irnyba. Az egyes fehrjekomponensek vndorlsi sebessge fgg a fehrje tltstl, mrettl s alakjtl. Minl nagyobb egy fehrje, annl inkbb elakad a papr rostjai kztt, teht lassabban vndorol. A kisebb fehrjk gyorsabban mozognak az ellenttes tlts fel. A globulris fehrjk kzegellenllsa kisebb, mint a fonalas fehrjk, ezrt azok gyorsabbak. gy kpzelhetjk el az egsz szeparcit, mintha egy sr szlerd kzepn elhelyeznnk 100 katont, mindegyik katona kezben valamilyen nagymret trggyal. Az egyik ltrc cipelne, a msik zongort, a harmadik tskardit. Amikor parancsra elindulnak, a terhk nyilvn meghatrozza sebessgket. Lehet, hogy a ltra knnyebb mint a zongora, de a ltra beleakad a fagakba, ezrt a halads vele lass. A knnyebb teherrel gyorsabb haladni, kivve ha a teher nagyon nagy mret. Minl jobb a mdszer felbontsa, annl nagyobb szm komponenst tudunk elklnteni. Hasonlan ahhoz, amikor egy reptr biztonsgi kamerjval az utasokat figyelik. Ha a kamera rossz felbonts, akkor csak magas, alacsony, kvr, vkony embereket ltunk. Ha a felbontst javtjuk, akkor ltunk ezeken a csoportokon bell is bajuszosokat, kopaszokat, szeplsket, stb. Belthat, hogy a felbonts fokozsval szinte vgtelen fehrjetpust s altpust klnthetnk el. Tpllkozstudomnyi szempontbl ennek csak akkor van jelentsge, ha egyik msik fehrjetpusnak valamilyen lettani elnye vagy farmakolgiai hatsa van. Mrpedig szmos komponensnek van. Kazein A kazein csoport tagjait grg betkkel jelljk. Ltezik alfa-, bta-, kappa-, gamma- stb kazein tpus, s ezeken bell is szmtalan genetikai varins. A tejsav csoport fontosabb tagjai az alfalaktalbumin, a bta-laktoglobulin, a szrumalbumin, az immunoglobulinok s szmos kisebb csoport. A kazein fehrjk ltalban nagyobb molekulatmegek, mert a fehrjelncot tbb aminosav pti fel. (A fehrjt gy kpzelhetjk el, mint egy egyszer lncot, melynek a lncszemei maguk az aminosavak. Mivel elvileg tetszleges hosszsg lncot alkothatunk, radsul az egyes lncszemek is a 20 fle aminosav brmelyikbl llhatnak, a fehrjk soksznsgt elkpzelni is alig lehet. Ha minden elvileg elkpzelhet fehrjbl csak egyet gyrtannk le, akkor az gy legyrtott massza tmege elrn a Naprendszer tmegt.) A kazein fehrjk sszetett szerkezetek, apr golycskkat, micellkat alkotnak. A micella belsejben hidrofb (vzben nem oldd) fehrjk vannak (alfa-, s bta kazeinek), mg a micella kls krgt vizet jobban kedvel kappa-kazein frakcik alkotjk. Ezeket az egyes micelkat, gmbcskket klcium-foszft hidak ktik ssze. Olyan ez, mint a kzismert 12. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

bogncs nvny. A bogncs gbcski a fehrjk, s a bogncs kampi a klcium-foszft hidak. s pont gy kapcsoldnak egymshoz, mint a bogncs termsek, amikbl gyermekkorunkban labdacsot gyrtunk. Knny elkpzelni, hogy a nagymret aggregtumot alkot sszetett szerkezet kazein micellk emsztse lass folyamat. Hiszen elszr szt kell vlasztani a micellkat, azutn fel kell oldani a krges szerkezet gmbcskket, s a bels, vizet taszt, elbjni vgy fehrjerszeket is az emsztenzimek szmra hozzfrhetv kell tennnk. Ezrt van az, hogy a kazein hagyomnyosan egy lassabban szvd, nyjtott hats, prolonglt fehrje.

A kpen a tej kazein frakcijnak szerkezete lthat. A kazein fehrjk apr gmbket (kazein szubmicellkat) alkotnak. Ezeket a szubmicellkat kalcium-foszft hidak kapcsoljk ssze. gy alakul ki a tej nehz, lassan emszthet micellris kazein frakcija.

A kereskedelemben kaphat kazein ksztmnyek minsge szles skln mozog. Az olcsbb kazeineket nem csak tkezsre, hanem falburkol anyagokban, vakolatokban is felhasznljk. Mi a klnbsg az olcs s a drga kazein kztt? Az ipari fehrjedsts sorn a kazein frakcikat elssorban vegykezelssel vonjk ki. A kezels sorn a kazein micellris szerkezete felbomlik. A fehrjefonalak letekerednek, a gmbcskk sztesnek. Az eredeti nyers kazein lass felszvdst pont annak ksznheti, hogy a micells szerkezet a blben lassan bomlik fel. Az iparilag sztszedett micellk azonban mr gyorsabban szvdnak, az elnyjtott hats teht rjuk mr nem rvnyes. Ltezik kmletes fehrjetiszttsi eljrs, mely sorn a kazein frakcit vegykezels nlkl, tisztn szrssel dstjk fel. Ez egy igen drga eljrs, ezrt csak az olyan elit kazein fehrjkben tallkozunk velk, mint pldul a Scitec berMilk.

13. oldal

www.molecoolman.hu Tejsav

Szsz Mt A fehrjk

A tejsavfehrje komponensei ltalban kisebb mret, s kevsb sszetett szerkezet kpzdmnyek. A kazeinre jellemz aggregci itt nem fordul el. A kisebb mret, a jobb oldhatsg s a letekeredett, laza szerkezet egyarnt a gyorsabb emszthetsget teszi lehetv. A tejsav s kazein fehrjk aminosavsszettelben is eltrnek egymstl. A tejsav fehrjkben nmileg magasabb arnyban tallhatk meg az esszencilis aminosavak. A tejsav esszencilis aminosavtartalma 53,7%, mg a kazein 49,1% krl mozog. Fontos lettani hatssal rendelkez fehrje komponensek Az egyes fehrjekomponensek specilis lettani hatsokkal rendelkezhetnek. Ezek a fiziolgis elnyk a termszetes tej esetben sokszor nem tnnek fl, mert kis mennyisgben vannak jelen, illetve mert hatsuk csak kisegt, megelz jelleg. Vegynk sorra nhny jellemz hatst: Tejsav komponensek: - teljes tejsav fehrje: A wheynek ltalnos antikarcinogn s immunstimulns hatsa van. Elsegti az egyik legfontosabb peptid antioxidnsunk,a glutation kpzdst. Cskkenti a rossz koleszterinknt ismert LDL szintjt, s ismert molekulris mechanizmuson keresztl segt elnyomni az tvgyat. Gtolja az relmeszesedst. - alfa-laktalbumin: tumorellenes hatsrl ismert - bta-laktoglobulin: megkti a tpanyagokkal bevitt A-vitamint, s segti annak felszvdst. Sok vitaminkt fehrjnek antimikrobilis hatsa is van. Ennek oka, hogy a fehrje ltal megkttt vitamint a mikroba nem kpes felvenni, ezzel nem kapja meg egyik fontos nvekedsi faktort, s elmarad a nvekedsben. Kazein komponensek: antimikrobilis hatsa van a kazocidinnek antitrombotikus, azaz vrrg kpzdst gtl hats a kazoplatelin s a glikomakropeptid (GMP, ezt a frakcit a tpllkkiegsztkn kln fel is tntetik)

14. oldal

www.molecoolman.hu -

Szsz Mt A fehrjk

egyes fehrjekomponensek megktnek bizonyos oldott fmionokat, s ezzel segtik azok felszvdst. Ilyen fehrjealkotk a foszfopeptidek. Vrnyomscskkent s immunstimulns hats a kazokinin frakci. Ez a fehrje ACE-gtl hatssal rendelkezik. Az ACE az Angiotenzin Konvertz Enzim rvidtse. A mjunk folyamatosan termel s a vrbe juttat egy angiotenzinogn nev fehrjt. A vese bizonyos hatsokra egy renin nev enzimet enged a keringsbe. A renin az angiotenzinogn fehrjt angiotenzin I tpus fehrjv alaktja. Ez az anyag mg nem kellen hatkony. De a keringssel eljut a tdbe, ahol az emltett ACE, azaz angiotensin convertase enzyme hatkony angiotenzin II-v alaktja. Ez mr egy hatkony hormonszer vegylet, mely masszvan megemeli a vrnyomst. Sok magas vrnyomsban szenved beteg kap ACE gtl gygyszereket azrt, hogy ez a folyamat nem menjen vgbe. A kazokininek ezeknek az ACE gtlknak a hatst utnozzk, ezzel nmileg cskkentik a vrnyomst. Kifejezetten immunstimulns hatsak az immunopeptidek. Klnsen rdekesek, a j kzrzetet biztost, enyhe fjdalomcsillapt hats gynevezett opioid agonista fehrjk. Az opioid agonista kifejezs azt jelenti, hogy egy gyenge morfinszer hatst vlt ki a fehrje. Neve nem meglep mdon: kazomorfin, azaz morfin hats kazein.

A tejfehrje fogyaszts hatsa a metabolikus szindrmra A metabolikus szindrma a civilizlt npessg knyelmes hhra. A kiemelked hallozst jelent magas vrnyoms, a testslytbblet, a sznhidrt-anyagcsere zavar (valamilyen fok cukorbetegsg), illetve a kros vrzsr rtkek tnet egyttest nevezzk metabolikus szindrmnak. Ehhez a tnet egytteshez szmos olyan patolgis folyamat trsul, ami nagyban rontja a betegek letkiltsait. A legtbb tanulmnyban nmileg eltrnek a szmadatok, de biztosnak tnik, hogy a civilizlt vilg hallozsi okainak mindegy felrt biztosan e ngy-t krlettani jelensg valamelyike felel. Szmos kutats arra az eredmnyre jutott, hogy a tej s tejtermkek fogyasztsnak gyakorisga fordtott arnyossgban ll a metabolikus szindrma gyakorisgval. A metabolikus szindrma 4-5 tnetnek kzs pontja, taln eredete is a cskkent inzulin rzkenysg, az inzulin rezisztencia. A tejben lv MCT (Medium Chain Triglycerides, kzepes lnchosszsg trigliceridek) bizonytottan javtjk az inzulin rzkenysget, mg a tejsav inzulin termeldst segt hatsnak bizonyult. A tej oligopeptidjei, a kalcium s egyb svnyi anyagok cskkentik a vrnyomst. A korbban mr emltett tejzsr alkot, a szfingomielin cskkenti a koleszterin felszvdst a blbl, ami fontos vd tnyez a gyakran hallos kimenetel atheroszklerzissal szemben. A tejben tallhat, specilis ktsben lv kalcium cskkenti a zsrok felszvdst, mert a blben lv zsrmolekulkkal kmiailag egy szappanszer vegyletet kpez, ami nem szvdik fel, hanem arnylag gyorsan rl. Habzsmentesen 15. oldal

www.molecoolman.hu Kazein vs tejsav

Szsz Mt A fehrjk

A fehrjk biolgiai rtkre, biolgiai hasznosulsra ksbb mg kitrek. Addig is elg annyit tudnunk, hogy a fehrje biolgiai hasznosulsnak egyik mrszma a biolgiai rtk, azaz a BV hnyados. Az egyes fehrjk biolgiai rtke meglehetsen tg hatrok kztt mozog. Mg a tejsav izoltum az egyes sklkon 150 krli pontszmot is elr, addig a kazein konzekvensen 75-80 krli rtken mozog. Teljesen egyez rtkeket ne vrjunk mg azonos mrsi mdszerek esetn sem, hiszen a tej fehrjetartalmt, minsgt a tehn kora, fajtja, a fejsi vszak, a tgy llapota, gygyszerezs, stb. mind megvltoztatja. A tejsav fehrje klnsen gazdag esszencilis aminosavakban, s kiemelked cisztein forrs is. A cisztein pedig az ers antioxidns, a glutation alkoteleme. A tejsav fokozza a fizikai munkt kvet regenercit, kslelteti a fradtsgrzetet. Fontos szerepet jtszik az immunrendszer erstsben, s bizonytottan cskkenti a sportterhels utn jelentkez blirritcit. A blrendszer egszsgt az intenzv sportmunka komolyan veszlyezteti. Amerikai maratoni futk 8-22%-nl gastrointestinlis (gyomor-bl eredet) vrzst mutattak ki. Mirt? Edzs sorn a vegetatv idegrendszer szimpatikus ga dominl. Ez az gynevezett harcolj vagy meneklj reakcikra kszti fel a szervezetet. Minimlisra cskkenti a kzdelemhez nem szksges szervek keringst (emsztrendszer, nemiszervek), hogy az gy felszabadul vrkszletet a harchoz szksges szvetekbe juttassa (izomzat, agy). Az ilyenkor felszabadul adrenalin szkti a zsigereket ellt ereket, gy a belek keringse 80%-al is cskkenhet. Az gy oxignhinyoss vlt blszakaszokban az immunfunkcik krosodnak, apr gyulladsos gcok keletkeznek, megvltozik a blflra sszettele, s a toxikus anyagok felszvdsa fokozdik. A tnetek slyossga fgg a vzvesztesgtl s a htermels nagysgtl. gy tnik, hogy a tejsavfehrje fogyasztsa cskkenti ezeket a tneteket. A tejsav biolgiai rtke magasabb a kazeinnl. ltalnosan elfogadott tny, hogy izomtmeg nvelsre a legmagasabb biolgiai rtk tejsav, a tejsav izoltum a legmegfelelbb. A tejsavt mint anabolikus fehrjt tartjuk szmon, mg a lassan boml s szvd kazeint mint anti-katabolikus fehrjt. Ennek az elklntsnek tbb szerz szerint sincs sok rtelme, hiszen az anabolikus s az anti-katabolikus jelzk ugyanazon folyamatnak az eltr olvasatai. A flig res illetve a flig teli pohr esetre emlkeztet. Sok szerz s sokves szakmai tapasztalat a tejsav izoltumot tartja elsrend testpt fehrjnek. Nem tudom azonban megllni, hogy ne idzzem a Boirie 1997-es s De Santi 2000-es vizsglatait. Boirie a tejsavfehrje s a kazein hatst hasonltotta ssze biokmiai alapon. Megllaptotta, hogy 30g tejsav nagyon gyorsan magasra emeli a vrplazma aminosav koncentrcijt, mg 16. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

a kazein esetben ugyanannyi id alatt csak szerny mrtkben emelkedik az aminosav szint. A tejsav 68%-al fokozta a fehrjeszintzist, mg a kazein csak 31%-al. A DeSanti vizsglatban elhzott rendrk vettek rszt, akik 12 hten keresztl kaptak kazein vagy tejsav kiegsztst. A kazeint fogyasztk 3 hnap alatt szignifiknsan nagyobb izomtmeget ptettek, s nagyobb ernvekedst rtek el. Hogyan oldhat fel ez az ellentmonds? Hiszen a tejsav jobban stimullja a fehrjeszintzist! gy tnik, a tejsav gyorsan s hatkonyan stimullja a fehrjeszintzist. Ugyanakkor a hirtelen vrramba kerlt aminosavak egy rsze eloxidldik, gy hossz tvon a fehrjeszintzis nem lesz annyira magas. A kazein nem stimullja jelentsen a fehrjeszintzist, ellenben a fokozatosan emelked aminosav szint nem teszi lehetv hogy a flsleges aminosavak eloxidldjanak, gy nagyobb rszknek lesz lehetsge beplni az izomzatba. Hogy mg kuszbb legyen a kp, egy msik vizsglat kln pontozta a teljestmnyre s az llkpessgre gyakorolt hatst. A tejsav ebben a ksrletben jobban nvelte a teljestmnyt, az llkpessget, s hatkonyabb gtlja volt az izom leplsnek, azaz a katabolizmusnak. Teht bizonyos krlmnyek kztt a tejsavt tekinthetjk inkbb anti-katabolikusnak. Ennek biokmiai htterben a tejsav magas cisztein tartalma ll. A cisztein emeli a glutation nev antioxidns szintjt, mely gy tnik magyarzza a jelensget. A kazein kiemelkeden magas glutamin tartalommal br, mg a tejsavban a cisztein szintje emelkedik ki. A BCAA s kln a leucin tartalom mind a tejsav, mind a kazein csoportban egyedlllan magas. tvgycskkents szempontjbl mindkt fehrje hatkony, de ms mechanizmuson keresztl. A tejsav kmiailag fokozza a blfalbl felszabadul, tvgycskkent hormonok aktivitst, mg a kazein egyszeren a lass emsztdse s a fizikai teltsg rzet miatt cskkenti az tvgyat. Mivel a tejsav fehrjk jobban olddnak s kellemesebb az zk, dita tekintetben taln ket javasolnm. Idzts: A tejsav jl olddik, nem okoz teltsg rzst. Ezrt fogyasztsa elssorban az edzs eltti idszakban javasolt. A kazein elnyjtott hatst inkbb edzs utn s lefekvs eltt lvezzk ki. Fontos megjegyezni, hogy az idevg cikkek tbbsge amerikai testptk tapasztalatai alapjn kszlt. Kishaznkban a leggyakoribb problma, hogy a vsrlnak nincs lehetsge prhuzamosan tejsav izoltumot, koncentrtumot, hidrolizlt kazeint s micellris kazeint is szedni. A krds ltalban gy merl fel, hogy ha egy doboz fehrjre van pnzem, melyiket vlasszam? Gondoljuk vgig: a kazein azrt j, mert lass szvds, ezrt tvgycskkent s antikatabolikus. De a csirke, a hal, a tojs, a tr, a bab mind lass felszvds fehrjk. Legtbbszr a napi teljes fehrjeigny kevesebb mint felt fedezzk porbl, a tbbit mind 17. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

lass felszvds fehrjbl. Teht hazai viszonylatban inkbb ltom rtelmt egy gyorsan hasznosul, anabolikus hats tejsavnak. Val igaz, hogy a tejsavbl szrmaz aminosavak hirtelen szabadulnak fel, gy pr ra mlva cskken a vr aminosav titere. De melyik testpt tart 3-4 rnl tbb sznetet kt tkezs kztt? Edzs utn elvileg mehetne a lass felszvds kazein. De a legtbb sportol edzs utn rgtn megissza a gyors tejsav fehrjjt, s miutn hazar mr eszi is a csirkemellet. Ilyen krlmnyek kztt nem fenyeget a katabolizmus rme. Itt jegyeznm meg a biolgiban ltalnos rvny tnyt: minden igaz lehet, s mindennek az ellenkezje is. Nagyrszt a ksrlet kivitelezse, elrendezse dnti el a vgeredmnyt. A rendrkn tapasztalt eredmnyek nem ltalnosthatk, hiszen az lsportban a tejsav tbbszrsen bizonytott, ugyanakkor int jelknt szolgl mindazok szmra, akik sztereotpikban gondolkoznak. Mindig vannak kivtelek, s mindig akadnak olyan felhasznlk, akiknek az amgy gyengbbnek tlt fehrje hatsosabbnak bizonyul. Ahogyan emltettem, a leggyakoribb problma, hogy a vsrlk maximum egy tpus fehrjt tudnak egyszerre fogyasztani. Ilyen krlmnyek kztt ltalban a tejsavval rhetnk el ltvnyos eredmnyt. Tiszta kazein fehrjt csak akkor rdemes vsrolni, ha dits idszakban vagyunk, vagy ha az edzs eltti s utni idszakra gyors szvds tejsavt is biztostani tudunk. A kazeint s tejsavt is tartalmaz kevert tejfehrjk renesznszukat lik. Ilyen a hazai eladsokat hossz vekig vezet Cytogen Cytopro, vagy az elit fehrjnek szmt Scitec berMilk. Vitaminok s svnyok a tejben A nyers tej tartalmazza mind a 13 konvencionlis vitamint. Klnsen gazdag B vitaminokban. A B12 vitamin ignynk pldul mr napi 3 dl tej fogyasztsval fedezhet. A tej feldolgozsa sorn termszetesen nem rizhetek meg minden fontos mikronutriens eredeti mennyisgben. J hr azonban, hogy az A-, D-, E-, K-, B2- vitaminok s a biotin a feldolgozs ellenre stabilan megmarad. A pasztrzs s ultrapasztrzs sorn azonban a Cvitamin mintegy negyede elvsz. A fehrje anyagcsere egyik kritikus lpse a metionin aminosav metabolizmusa. E folyamatsor egyik kzti termke a homocisztein. Ez a vegylet felhalmozdva idegrendszeri betegsgeket , relmeszesedst, trombzist okozhat. A vegylet normlis metabolizmushoz s eltvoltshoz felttlenl szksg van B6, B11, B12 vitaminokra. Ezekbl a vitaminokbl egyrszt bsges mennyisg tallhat a tejben, msrszt a tej tartalmaz egy folsav (B11 vitamin) kt s felszvdst serkent fehrjt. Ez klnsen a sok fehrjt fogyaszt sportolk szmra fontos informci. 18. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

A tej gazdag svnyi anyagokban is. De nem csak az abszolt mennyisg tekintetben tkletes, hanem az egyes svnyok arnyt tekintve is. Kt kiemelked lettani jelentsg arny a ntrium:klium s a klcium:foszft arnya. A tejben 3-szor tbb klium van, mint ntrium. Ez azrt fontos, mert kpes ellenslyozni az amgy tlslyban lv, konyhas eredet ntrium vrnyomsemel hatst. Az idelis dits klcium-foszft arny 1:1. A hstelek kedveli klnsen sok foszfort s foszftot visznek be, gyakran 10-50-szer tbbet, mint klciumot. A tejben az arny ersen megkzelti az idelisat. Arnyuk 1,2:1 a foszfor javra. gy tnik, a tej a legkivlbb termszetes kalcium forrsunk. A kalcium cskkenti a vrnyomst, s az agyvrzs kockzatt. Segt a vastagbldaganatok megelzsben, s cskkentheti a vesekkpzds kockzatt! Kzel 30 ve tudjuk, hogy a tejtermkek jtkonyan szablyozzk a testtmeget s a testkompozcit: nvelik az izomtmeget s cskkentik a zsrtmeget. Azt azonban csak a kzelmltban tudtuk meg, hogy maga a kalcium az, ami kzvetlenl stimullja a zsrsejtekben a lipolzist (zsrgetst), s a vzizomzat zsrget teljestmnyt. sszehasonlt vizsglatok tisztztk, hogy pusztn magemelt kalciumbevitellel nem lehet ezt a hatst utnozni. Teht a tejben lv kalcium vltja ki a hatst, de egyb kzremkd s egyelre ismeretlen faktorok segtsgvel. Kiemelkedik mg a tej szelntartalma. Pontosabban nem a szeln sszmennyisge, hanem a felszvdsa, ami jfent egy specilis fehrje szelnkt s felszvdst serkent hatsnak ksznhet. Tej fogyasztsval teht nem csak a tejbl, hanem ms tpanyagokbl bevitt szeln hasznosulsa is javthat . Mirt fontos a szeln? jsgok, dits magazinok hasbjain sok ltalnos rvny, vagy igaz-vagy nem tpus hreket olvashatunk a szelnrl. A szelnnek pedig pontosan ismert, preczen feltrkpezett feladata van a pajzsmirigyben. Sajnos nem brom megllni, hogy egy rvid sztori erejig ne trjek ki r: Tudjuk, hogy a pajzsmirigy termeli a tiroxin illetve trijdtironin nev, T4 illetve T3 rvidts pajzsmirigyhormonokat. Elg annyit tudnunk, hogy ezek a hormonok kt tirozin aminosavbl plnek fl, s az a f klnbsg kztk, hogy a tiroxin (T4) ngy darab, mg a trijdtironin (T3) hrom darab jdatomot tartalmaz. A pajzsmirigy teht jdtartalm hormont termel, rtheten jdra van szksge. A pajzsmirigy meg is kapja a jdot, de knnyen el is veszti. A hormontermels kzben ugyanis rengeteg flig sikerlt hormon keletkezik. Ezeknek biolgiai hatsa nincs, ezrt a vesvel kivlasztdnak s a vizeletbe kerlnek.

19. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

Namost: a jd nagy kincs. Ha engedjk, hogy a flresikerlt hormonmolekulkat jdostul kipisiljk, akkor villmgyorsan elvesztjk jdkszletnket. A szervezet erre felkszlt, ezrt termel egy enzimet (jdtironin-dejodinz), mely a flresikerlt hormonokrl mg idejben levlasztja a jdot, hogy azok a pajzsmirigyben maradhassanak, s csak a jdmentes kripli hormont vizeljk ki. Ez a fontos enzim azrt klnleges, mert egy specilis aminosavat, a szelenociszteint tartalmazza. Mint a nevben is benne van, ez az aminosav szeln tartalm, s szeln nlkl nem mkdik. hh, gondolja a testpt! Majd tolom a jdozott st s ptlom a jdvesztesget. Igen m! Mondja a fiziolgus, de a T4, teht a 4 jdot tartalmaz hormon csak kevss aktv. Az aktv forma a T3. Csakhogy abbl sokkal kevesebb van. Mert a T3 nagyrszt a hormon clszveteiben alakul t T4-bl oly mdon, hogy az emltett jodtironin-dejodinz enzim egy jdot lehast. Teht a jodtironin-dejodinz enzim szerepe ketts: megvdi a szervezetet a jdvesztstl, s segti a hatkonyabbik pajzsmirigyhormon kialaktst. Az enzim pedig szelnt ignyel. Ahhoz pedig hasznos a tejfehrje.

20. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

2. A hs
A hs trgyalsa sajnos sokkal sszetettebb, mint az sszes tbbi fehrjeforrs. A legtbb lelmi fehrjnk ugyanis nem kpez olyan izgalmas s sszetett anatmiai szerkezetet, mint a hs, mely nem ms, mint izom. Ha ezt a knyvet szakcsnknek rtam volna, akkor most magamba zrnm ezeket a sorokat. De sportolknak, testptknek rom, akiket taln rdekel az izomzat felptse, mkdse. Azrt minden rszletre nem tudok kitrni, de az albbi fejezet tbb lesz mint szimpla felsorolsa a fehrje illetve zsr frakciknak. A funkcival nem vletlenl traktlom a kedves olvast. El kell fogadnunk, hogy a fehrjk az llati szervezetben NEM raktroz funkcit tltenek be, s nem azrt vannak ott, hogy szp nagy feszes formkat hozzanak ltre. Minden egyes fehrje, amit elfogyasztunk, meghatrozott biolgiai aktivitssal rendelkezik. gy fehrjk alkotjk a sejtek bels vzrendszert. Fehrjbl kszlnek az enzimek, a receptorok, a membrnokat sszekapcsol molekulk, az oxign szlltsrt felels molekulk, stb. A hs fehrjit elvlaszts technikailag hrom nagy csoportra oszthatjuk. Vannak olyan fehrjk, melyek vizes oldszereket teljesen oldhatatlanok. Ezek normlisan nehezen emsztdnek, hiszen emsztenzimeink s a bltartalom is vizes fzisban van feloldva. Ide tartozik a kollagn, az elasztin s azok a fehrjk, melyek a sejteket hatrol sejthrtyban vagy a sejten belli membrnrendszerben lnek. Lteznek olyan fehrjk, melyek vzben vagy hg soldatokban olddnak. Ezek norml krlmnyek kztt a sejtben is oldott llapotban vannak jelen, ltalban valamilyen anyagcsere folyamatot katalizl enzimek. Ilyen pl. a hemoglobin, mely a vr oxign szlltsrt felel. Vagy a kreatin-kinz, mely az intenzv munkt vgz izmokban regenerlja az elhasznlt ATP kszletet. Az aldolz, a glicerinaldehid-foszft dehidrogenz, a hexokinz, stb mind a sznhidrt anyagcsere fontos irnyti, de lelmi szempontbl is jelents fehrjk. Mg az l llatban ezek rendkvl specifikus munkt vgeznek, a slt hsban mint tpll fehrje hasznosulnak. Lteznek olyan fehrjk, melyek csak tmny soldatokban oldhatk fel. Ezek az izomrostok sszehzdsra kpes, gynevezett kontraktilis elemei. Legfontosabb kpviselik a miozin, az aktin, a troponin, a tropomiozin, dezmin, titin, stb. Kzel 20 fle fonalas fehrje ismert. Nzzk miknt mkdnek: A harntcskolt izomzat (vzizomzat, pl. bicepsz) hrom fontos alkotbl ll. Egyrszt van kt sszehzdsra nem kpes fehrje rendszer, mely ugyanakkor rendkvl szilrd s stabil, s van az ket egymshoz rgzt, kisegt fehrjk rendszere. Az izom sszehzdst sokan mint apr rugk munkjt kpzelik el, pedig az izomban bizonytottan nem mkdik olyan elem, amelynek hossza megrvidlne. Valjban az izmot alkot fehrje molekulk nem 21. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

rvidlnek meg, hanem egymshoz kzelebb cssznak vagy egymstl eltvolodnak. Egy dugatty kt rszbl ll. Van egy henger, s benne mozog egy hengerfej a hozz tartoz szrral. Kln-kln egyik sem rvidl meg, de az egymshoz kpest trtn elmozdulsuk miatt kvlrl mgis gy tnik, a dugatty hol megnylik, hol sszehzdik. Az izomban ezt a kt ll fzist nevezzk aktin rendszernek s miozin rendszernek. Az brn lthat, hogy az aktin fonalak prhuzamos sorokba rendezdnek. Egyik vgk egy fehrjben gazdag alapzathoz rgzl, melyet az els fnymikroszkpos megfigyelk Z lemeznek neveztek el. Az izom legkisebb sszehzdsra kpes eleme a szarkomer. A sarx sz grgl hst jelent. A szarkomer hs-rszt. Kt Z lemez kztt az brn lthat mdon:

A Z lemez llomnya viszonylag mozdulatlan, kompakt szerkezet. Hozz horgonyzdnak az aktin fonalak, s llomnyban tallhat az a kreatin-kinz enzim is, mely a kreatint kreatin foszftt alaktja. Az aktin maga egy gyngysorszer fehrje fonal, mely gmbszer (globulris) gyngyszemekbl pl fel ltszlag gy, mintha kt gyngyfzrt prhuzamosan a kezkbe vennk s megcsavarnnk. A kzpen tallhat vastagabb fonalat miozin nev motorfehrjk alkotjk. Azrt motorfehrjk, mert kpesek elmozdulsra. Ez a fehrje kt nagyobb mret s nehz lncbl s tbb knnylncbl plnek fel. A nagymret s nehz feji rszt egy gmbeszer (globulris) s egy fonalas (heliklis) rgi pti fel. A miozin molekulk fonalas knny lncai alkotjk a molekula farkt, melyek nyalbokba rendezdnek. Egy miozin molekula a golfthz hasonlthat. Az t nyele a knny lnc, mg feji rsze a nehz lnc. A golftket gy troljk, hogy nyelkkel lefel egy tskba helyezik ket. A nyelek kzel prhuzamosan rendezdnek el, mg a feji rszek

22. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

killnak ebbl a csokorbl. A miozin feji rsze kpes ktdni az aktin fonalakhoz, s arra is kpes, amire a golft nem: be tudja hajtani a fejt:

A miozin fej sszehzds sorn kapcsoldik az aktin fonalhoz. A kapcsolds utn a fej befel hajlik, ezltal az aktin szl s a miozin szl egymshoz kpest elmozdul. Ez az elmozduls rendkvl rvidke, de ne felejtsk el, hogy egyszerre, egyidben rengeteg aktin s miozin kapcsoldik, illetve a kapcsolds s elmozduls egyms utn rengetegszer megismtldik. Olyan ez, mint a szzlb lbai. Egyszerre nagyon picike elmozdulsra kpesek, a rengeteg lb aprcska mozdulatai mgis gyors haladst tesznek lehetv. Az izom esetben a mozgshoz szksges energit az ATP fedezi. Ez egy nagyenergij foszft ktst tartalmaz, melyet a miozin feji rsze hastani s gy felszabadtani kpes. A feji rsz ATP hast s ktsi energia felszabadt kpessgt a jelenlv kalcium ionok aktivljk. Ernyedt llapotban a sejten belli kalcium koncentrci igen alacsony. Idegi ingerlet hatsra a sejten belli raktrakbl kalcium szabadul fel, gy pillanatnyi koncentrcija miliszekundumnyi id alatt 100-szorosra emelkedik. Az izommunka igen nagy mennyisg ATP-t fogyaszt, holott az izom ATP tartalma meglepen alacsony. Ez az ellentmondst a kreatin rendszer oldja fel. Pihen idszakban a szervezet energia befektetssel foszft csoportot kt a kreatin molekulra. Az gy keletkezett kreatin-foszft molekula nagyobb energiaszinten tartzkodik, mint az ATP. Ezrt amikor az ATP leadta nagyenergij ktst, s ADP-v alakult, a kreatin-foszft van olyan figyelmes s tadja neki sajt foszft csoportjt s ezzel energijt. A kreatin-foszft kreatinn alakul vissza, mg a lemerlt ADP-bl ismt feltlttt ATP lesz.

23. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

Az aktin s a miozin fonalak egyms fel mozdulnak el. Mivel az aktin fonalak a Z lemezhez lettek rgztve, ez nem oldhat meg msknt, minthogy a Z lemezek is egyms fel mozduljanak el. Ezzel ltrejtt az izomrost megrvidlse. Izomrostok Energetikai rendszerk s gy anatmijuk alapjn megklnbztetnk oxidatv, glikoltikus s tmeneti izomrost tpusokat. A vadon l llatok napi tevkenysgk sorn viszonylag lland, de gyenge erkifejtst alkalmaznak. Ehhez nem tl ers, de rendkvl kitart s nehezen frad izomzatra van szksgk. Ezek az I-es tpus, vrs rostok vkonyabbak, vrsek, sok mioglobint, mitokondriumot s a lgzsben szerepet jtsz enzimet tartalmaznak. Ezek az izmok aerob anyagcserre rendezkedtek be. Mirt? Mert folyamatos munkban vannak (testtartsi izmok, lgz izmok), teht folyamatos energiatermelsre knyszerlnek. Nem szmthatnak pihen idszakra, amikor raktraikat feltlthetik. Mivel folyamatosan dolgoznak, knytelenek aerob anyagcsert folytatni, hiszen az anaerob anyagcsere csak nagyon kevs energit kpes szolgltatni. Az aerob anyagcsere ugyanakkor folyamatos oxignelltst ignyel. Ezrt ez az izomzat ds rhlzattal rendelkezik, illetve birtokban van egy igen hatkony oxignkt molekulnak. Ez a molekula a vrben tallhat oxignszllt molekula, a hemoglobin rokona, s mioglobinnak nevezzk. A myo sztag izmot jelent, a globin pedig gmbly szerkezet fehrjt. Az oxign ellts gy megolddott. Oxign jelenltben az izomrost folyamatosan lltja el az energit, ezrt bvelkedik az energia ellltsrt felels sejten belli szervecskben, a sejt kaznjban, a mitokondriumban. A rvid ideig nagy er kifejtsre kpes, de gyorsan frad rostokat II/B tpus rostoknak hvjuk. Ezek vastagabbak, fehres sznek. Kevs mioglobint tartalmaznak, s kevs lgzenzimet illetve mitokondriumot. Ellenben sokkal tbb sszehzdsra alkalmas fonalas szerkezet izomfehrje tallhat bennk, s lnyegesen magasabb a glikogn tartalmuk. Ezek a rostok kpesek oxignhinyos mikrokrnyezetben, anaerob ton is munkt vgezni. Egyrszt arnylag nagyobb ATP raktruk van, msrszt az anyagcsernek azt a kezdetleges mdjt vlasztottk, amit Fldnk els laki kzel tbb millird vvel ezeltt: az anaerob energiatermelst. Az anaerob energiatermels sokkal kevsb hatkony, mint az aerob. Ha ez nem gy lenne, akkor nem alakult volna ki a fldi oxignben gazdag lgkr, illetve nem alakult volna ki benne ds vegetci. Az oxignmentes energiatermelsnek kt htrnya is van. Egyrszt egy nagysgrenddel kevesebb energit llt el, mint az aerob tpus. Msrszt az energiatermels sorn olyan anyagcsere vgtermk szabadul fel, mely egy id utn akadlyozza a tovbbi energiatermelst. Ez esetnkben a tejsav. A savany kposzta ksztse sorn a baktriumok oxignmentes krnyezetben dolgoznak, ezrt hasonlan az izomhoz, tejsavig bontjk le a sznhidrtokat. A felgyleml tejsav ugyan kellemes savanyks zt ad a kposztnak, de szegny baktriumok belefulladnak. Ezrt nem savanyodik tovbb a 24. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

kposzta, s ezrt ll el sokig: ms baktriumok sem kpesek a tejsav tovbbi lebontsra oxign nlkl. Az izom sem kpes, ezrt intenzv izommunka sorn a tejsav felhalmozdik. Ez egyrszt fjdalmas (izomlz), msrszt fizikailag gtolja a tovbbi energiatermelst, teht az izom elfrad s munkakptelenn vlik. Ezrt van az, hogy mg a lgzizmaink nem fradnak el (I-es tpus vrs rostok), addig a mellizmunk kpes mondjuk 30 ismtlsre egy adott sly esetn, de tbbre egyszeren kptelen. Kimerl az energia raktra, s a felhalmozdott metabolit, a tejsav kmiailag gtolja a tovbbi energia ellltst. A hzillatok izomzata nagyobb arnyban tartalmaz II.B tpus rostokat. Nem azrt, mert nagyobb slyokat emelget a csirke a baromfiudvarban. Hanem azrt, mert a nemests s ksbb a genetikai manipulci ezt clozta meg. A II.B rostokban nagyobb a tmege, teht a nemestssel ntt az egy llatra es eladhat hstmeg mennyisge. A vadhsok tovbbra is barnsabb sznek, zamatosabbak, de vkonyabbak. Korbban kitrtem a hs fehrjinek oldhatsgra. Emltettem, hogy a vzben vagy hg soldatokban oldhat fehrje komponensek a sejtben is oldott llapotban vannak, s ltalban enzimatikus folyamatokat katalizlnak. Kb. 50 fle fehrjrl beszlnk, melyek a sejt energiatermelsben vettek rszt, mg az lalt lt. Ilyen enzim pl. a cukor lebontsrt felels gynevezett glikoltikus enzimcsoport, vagy a 6 sznatomos cukrok 7 s 5 sznatomos cukrokk alaktsrt felels pentzfoszft-t enzimei. Ezek az enzimek olyan sokan vannak, s olyan nagy mretek, hogy sr, viszkzus llagv teszik a sejt plazmt (sejtben lv folyadkot). A vrs hsokban nagy mennyisgben tallunk mioglobint. Ez egy oxignkt molekula, mely hasonlt a vrben lv, hasonl funkcit ellt hemoglobinhoz. A mioglobin 96%-a fehrje, s csak 4%-a ms, gynevezett porfirin vz. Ennek szerkezetre most nem trnk ki. Annyit elg rla tudni, hogy egy sk alkat nagymolekula, melynek kzepn egy vas atom foglal helyet. Ez a vas atom kpes ktni az oxignt. A mioglobin, s ezltal a nyers hs szne attl fgg, hogy a kzponti vas atomhoz oxign, sznmonoxid vagy nitrogn monoxid ktdik. A hsfajtk vrs rnyalatt a hs mioglobin tartalma hatrozza meg. A marhahs sttvrs, benne mintegy 3-400mg mioglobin van 100 grammonknt. A sertshsban ennek kevesebb, mint fele (1-200mg/100g), mg a borjban egszen kevs, mintegy 50-100mg/100g. A vzben s tmny soldatokban egyarnt oldhatatlan fehrjk nagyrsze ktszveti fehrje. Ezt a testszerte elfordul szvetet nagyrszt fonalas szerkezet, mechanikailag s kmiailag igen ellenll kollagn s elasztin alkotja. A fehrje termszet fonalakat ktszveti sejtek, fibroblasztok termelik s vlasztjk ki magukbl. A kollagnrostok igen szilrd, nem rugalmas, alig nyjthat, fehr fonalszer fehrjket tartalmaz kpletek. Mivel igen nehezen emszthet, tprtke nyers llapotban rendkvl gyenge. Radsul nem tartalmaz triptofnt, hidroxiprolinbl azonban kimondottan sok van benne. Testpts szempontjbl kiemelt figyelem ksri a kollagn plyafutst. A kollagnrostok 3 db, prhuzamosan felcsavarodott fehrjelncbl ll gynevezett tropokollagn egysgekbl plnek fel. Ezek a tropokollagn egysgek gyszintn egymssal 25. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

prhuzamosan, de lpcsszeren eltolva kapcsoldnak ssze, gy kpesek egy igen tmr, ers fonalat ltrehozni. A keresztktsekrt lizin s hidroxilizin aminosavak felelsek, melyben a kollagn igen gazdag. Eddig sszesen 19 fle molekulrisan eltr kollagn tpust ismertnk meg. Nagy mennyisg kollagn tallhat a brben, inakban, csontokban, szemlencsben, izomban, tdben, szvizomban, stb. Testpts szempontjbl zleteink s inaink kollagn tartalma az rdekes. A kollagn egy rendkvl nehezen oldd s nehezen emszthet fehrje. Ezrt a tpllkkal bevitt kollagnra nemigen szmthatunk. A hidrolizlt kollagn ksztmnyek azonban mr elemsztett formban tartalmazzk a kollagnt, mely gy alkalmas tovbbi emsztsre s felszvdsra. A kollagn fehrje sajtossga, hogy nagy mennyisgben tartalmaz glicint(minden harmadik aminosav glicin), prolint, lizint, s e kt utbbi hidroxillt vltozatt. Mivel sajt kollagn rostjainknak is ilyen arnyban van szksge ezekre az aminosavakra, a hidrolizlt kollagn fogyasztsa vlheten szupportv az zleti srlsek utni regenercis folyamatokban. A 3 legismertebb kollagn tpus az I., a II., s a III. tpus kollagn. Az I. tpus f alkotja a csont s n ktszvetnek. A II. tpus elssorban az vegporcok ktszvetben tallhat meg. A III. tpus a br s az erek ktszvetre jellemz. A kollagnek tpllkozs szempontbl azrt klnsek, mert olyan mdostott aminosavakat tartalmaznak, melyek ms szvetekben csak ritkn fordulnak el. Ezek a lizin s a prolin aminosavak hidroxillt vltozatai: a hidroxilizin s a hidroxiprolin. A hidrolizlt kollagn termkek ugyan tartalmazzk ezeket az aminosavakat, m ennek vlheten nincs klns jelentsge, mivel a sejtek a kollagnt nem hidroxilizinbl s hidroxiprolinbl ptik fel, hanem sima, kznsges lizinbl s prolinbl. s a felpts sorn, menet kzben alaktjk t ezeket a mr beplt aminosavakat hidroxillt formjukk. Teht regenercis szempontbl vlheten nincs nagy jelentsge ezeknek a mdostott aminosavaknak. Ugyanakkor rdemes megjegyezni, hogy a lizin s a prolin aminosavak mdostst vgz enzimek C-vitamin jelenltben mkdkpesek csak. gy sportsrlsek utn clszer lehet hidrolizlt kollagn mellett nagyobb mennyisg C vitamint is fogyasztani. Elasztin: A kollagn rendkvl ers, de rugalmatlan. A kollagn szaktszilrdsga meghaladja a drtktlt is. Az elasztin ezzel szemben nem kpez ilyen komoly mechanikai ktegeket. Sokkal inkbb diffz, hlzatos llomnyt alkot. Rostjai vkonyabbak s rendkvl nyjthatk: eredeti hosszuk mintegy 50-80%-val is. Ezrt a tgulkony szervek szvetei nagy mennyisgben tartalmaznak elasztint is: td, f erek, szvizom. Egyb ismers molekulk a hsban A taurin a hsokban lv szabad aminosavak egyik f kpviselje. Elssorban az aerob, vrs hsokban tallhat meg (0,4%-os arnyban9, mg az anaerob fehr hsokban szinte elenysz mennyisgben vannak jelen. A tbbi aminosavtl eltren ez nem tallhat meg a fehrjkbe 26. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

beplve, kizrlag szabad aminosav formban a sejtplazmban oldva. Szerepet jtszik az izomsejt er generlsban, sszehzdsban, s szmos lettani folyamatban. A taurin felhasznlsa szleskr, de kevss tisztzott. Cskkentheti a tlzott adrenalin felszabadulst, s a taurinhinyos llapotokban alkalmazva cskkentheti a vrnyomst. Inzulint utnz hatsa rvn hasznlhat kiegszt a felnttkori cukorbetegsg kezelsben. Cskkenti a vr triglicerid szintjt gy alkalmas a szv s rrendszeri katasztrfk megelzsre. llatksrletek eredmnyei szerint az intenzv edzs cskkenti az izom taurin tartalmt. llkpessgi sportolknl ugyanezt a jelensget figyeltk meg. Br konkrt sportteljestmny fokoz hatsrl kevs adat ll rendelkezsre, a taurin kiegszts sszernek s logikusnak tnik. Ez ugyanis cskkenti az oxidatv stressz okozta szvetkrosodst az llkpessgi sportot zknl. Tapasztalati adatok alapjn a taurin hatkonyan cskkenti az izomgrcsket s javtja az alvs minsgt. A taurin a sejttrfogat szablyozs egyik fontos eszkze. A legtbb sejt kpes zsugorodsra vagy duzzadsra. Ezt gy ri el, hogy cskkenti vagy emeli egyes szerves ozmolitikumok (vizet vonz szerves molekulk) mennyisgt a sejten bell. Ezek az anyagok mg magas koncentrciban sem befolysoljk a sejtben mkd fontos makromolekulk, enzimek mkdst. Szerepk egyedl a vz sejten belli megktsre s gy a sejttrfogat szablyzsra korltozdik. Kevs ilyen inert molekula ltezik. Ilyen pl. a szorbitol, az inozitol, a betain, a glutamt, az aszpartt s a taurin is. Mi a sejttrfogat szablyzsnak jelentsge? A primitv si egysejt szervezetek tpanyagokban gazdag krnyezetbe jutva igyekeztek minl tbb hasznosthat anyagot felvenni, s ezzel egytt jelents mennyisg vizet is bekebeleztek. A sejt trfogatnak nvekedse s az anabolikus llapot gy sszekapcsoldott. Ugyangy a hasznos molekulk elvesztse a vz tvozsval s a sejt zsugorodsval jrt. Teht a sejttrfogat szignljai az anabolikus/ katabolikus folyamatokjelziv vltak. Ez a prhuzam annyira stabilizldott, hogy a mai fejlett szervezetekben is a katabolikus llapotot (glukagon, adrenalin emelkeds, sejten belli cAMP szint emelkeds) a sejt zsugorodsa, mg az anabolikus llapotot (inzulin, nvekedsi hormonok, aminosavak) a sejtek duzzadsa kveti. A hsban kb. 0,02-0,5%-os arnyban talljuk meg a karnozin nev dipeptidet. Ez az anyag bta alaninbl s hisztidinbl pl fel, s fontos szerepet jtszik az izomszvet pH rtknek stabilizlsban. Az izom karnozin szintje sszefggsben ll a fradtsgtrssel. A nagy intenzits, cscsteljestssel jr sportmunka emeli az izom karnozin tartalmt, mg a hossztv, nagy kitartst ignyl sportok (pl. maratoni futs) nem emeli. (Vilgos: a maratoni futknak lassan frad, de gyengbb tpus, aerob izomszvetk van. A cscsteljestmnyt produkl sportolk gyorsan frad, de ers, anaerob izmokkal rendelkeznek. Mivel ezek az izmok tejsavat termelnek, rthet hogy itt van nagyobb szksg puffer hats karnozinra.) 27. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

rdekes megfigyels, hogy a direkt karnozin kiegszts nem nveli az izom karnozin tartalmt. Ellenben ha kln visszk be a karnozin kt alkot elemt, a hisztidint s a bta alanint, akkor jelentsen n az izom karnozin tartalma s egyben ellenll kpessge. A tipikus dzis napi 3-6,4g bta alanin, melyet 4-8 egyenl adagra osztanak szt, gy alkalmanknt maximum 800mg kerl a szervezetbe. Figyelemre mlt megfigyels, hogy a kreatinnal egytt alkalmazott bta alanin kiegszts lnyegesen nagyobb er- s teljestmnybeli javulst eredmnyezett, mint a kln-kln alkalmazott kreatin illetve bta alanin kiegszts. gy tnik e kt anyag szinergisztikusan hat. A hsok kreatin tartalma 0,3-0,6% kztt mozog. Ez azt jelenti, hogy 1000g marhahs kb. 6g kreatint biztost, de sajnos nem tl jl felszvd formban, teht nem tekinthet megfelel forrsnak. Az izomzat karnitin tartalma 0,05-0,2% kztti. Teht 1000g karnitinben gazdag hs 2g karitint tartalmaz, ami mr terpis mennyisg. A hsok zsrtartalma A sovny izmok zsrtartalma maximum 5%-ot r el. El kell fogadnunk, hogy minden hs tartalmaz valamennyi zsrnem anyagot. A sejteket burkol hrtyarendszer (sejthrtya, sejtmembrn) ugyanis nagyrszt specilis zsrokbl, gynevezett foszfolipidekbl pl fel. Mivel a hsokat sejtek alkotjk, a hsok foszfolipid tartalma nem cskkenthet egy bizonyos szint al. Ez kb 0,5-1%-ot jelent. A legsovnyabb izmokat a csirke mellben s a duplaizmolt belga kk-fehr szarvasmarhban tallunk. Itt a zsrtartalom 1% alatti. A hsokban megklnbztetnk br alatti s izomkzti zsrszvetet. A br alatti knnyen eltvolthat, de az izomkzti sajnos nem. Ez azonban maximum 10%-ot tesz ki. Mivel a vgllatok hsa akkor rtkesebb, ha sovnyabb, a genetikai nemestsi trekvsek a vgllatok zsrtartalmnak cskkentst cloztk meg. gy a nagymlt mangalica karajnak 9.10% krli zsrtartalma a genetikailag modern sertsekben 2%-ra cskkent. A br alatti s a zsigeri zsrszvet zsrtartalma akr 97%-ot is elrhet, mg az izomktegek kztti puha zsrszvet maximum 50%-os zsrtartalm. E zsrok sszettelt az llat genetikja (teht a sajt zsrsav szintzise) s a takarmnyban tallhat zsrsavak hatrozzk meg. A vgllatok trigliceridjei 35-45%-ban teltett zsrokat, 20-50%-ban egyszeresen teltetlen zsrokat, mg 5-30%-ban tbbszrsen teltetlen zsrokat tartalmaznak. Ez utbbi rtkes komponensben elssorban a szrnyasok hsai gazdagok. Mg a marhban a tbbszrsen teltetlen zsrsavak arnya 4% krli, addig a pulykban 30%-ot is elri. Itt kvnom megjegyezni, hogy a pulykamell sokak szerint sokkal zletesebb mint a csirkemell. Ez vlheten a pulykamell magasabb zsrtartalmnak ksznhet. (Ne feledjk el, hogy a legjabb kutatsok szerint a zsrnak nll, rzkelhet ze van. gy az 5 alapz mell bekerlt egy j z is: des, ss, savany, keser, umami, zsr). A pulyka magasabb zsrtartalma sokakat eltntort, pedig a pulykahs zsrsav sszettele az egyik legkedvezbb.

28. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

A zsrok emsztse s felszvsa rdekes mechanizmus szerint zajlik. A trigliceridek gy kpzelhetk el, mint egy 3 g gyertyatart. A gyertyatart maga a glicerin. A hrom gyertya mindegyike egy-egy zsrsav. Ezrt hvjuk ket triglicerideknek, hiszen tri (teht hrom) zsrsav kapcsoldik egy glicerinhez. A trigliceridekben mindegyik zsrsav helyre akr 20 fle zsrsav is beplhet, ennek megfelelen sokfle triglicerid fordulhat el. Az emsztsi folyamat klnlegessge, hogy a blben a kt szls helyzet zsrsav hidrolizldik, levgdik, mg a kzps helyzet a helyn marad s gy pl be azokba a micellkba, melyek segtsgvel a keringsbe kerl. ppen ezrt a kzps zsrsav tpusnak nagy jelentsge van a vrlipidek kpzsben. Serts esetben ez a kzps zsrsav az esetek mintegy 90%-ban palmitinsav. Napraforg vagy szja takarmnyozssal a sertsek trigliceridjeiben a linolsav arnya akr 30%-ra is emelhet. Szintn fontos megemlteni, hogy br a teltett zsrok tlzott fogyasztsa nveli a szv s rrendszeri katasztrfk kockzatt, a megfelel teltett zsrsav bevitel mgis nlklzhetetlen az optimlis tesztoszteron termels fenntartshoz. A kimondottan alacsony zsrtartalm ditk egyik f hibaforrsa pldul a hormonhztarts felborulsa. A koleszterin nmagban nem vzoldkony. ppen ezrt szabad formban nem tallhat me a sejten bell, csak a szintn zsr karakter sejthrtyban. A sejtek koleszterin tartalmnak mintegy -e a sejthrtyban tallhat szabad koleszterin. A maradk -e vzoldkonny alakult gynevezett koleszterin-szter a sejtfolyadkban tallhat. A tbb bels membrnt tartalmaz izomsejteknek a koleszterin tartalma is nagyobb. gy a vrs rostokban gazdagabb llatok hsa koleszterinben is gazdagabb. A magas koleszterin tartalm hsok maximum 6570mg/100g koleszterin tartalmak. Az amgy alacsony zsr s koleszterin tartalm csirke bre ugyanakkor kiemelkeden magas koleszterin tartalm. Ezrt is nem ajnlott szvbetegeknek s dohnyosoknak. Vitaminok, svnyok a hsban A hsok elssorban zsrban oldd E vitaminban s vzben oldd B vitaminokban gazdagok. A vgllatok E vitamin tartalma nagyban fgg a tartsuktl. A legel llatok s a kertben kapirgl csirkk akr ktszer annyi E vitamint tartalmaznak, mint a tpon hizlalt trsaik. Vitamin tartalom tekintetben rdemes kiemelni a mjakat. A mj, legyen az serts, marha vagy csirke mj, klnsen gazdag B vitaminokban. A vzizomzathoz kpest mintegy 10-20szor tbb folsavat, 7-szer tbb pantotnsavat, 30-szor tbb cianokobalamint, 9-szer tbb biotint tartalmaznak, de kiemelked a mintegy 100-150-szeres A-vitamin tartalmuk! A vitaminok nagyrsze termszetesen fzs sorn krosodik. Ugyanakkor az eleve rvidebb fzsi idt ignyl belssgek rendszeres fogyasztsa mgis kpes fedezni a teljes B vitamin szksgletet. A belssgek svnyi anyag tartalma is kiemelked. rdekes mdon a sertsmj mintegy 30%-al tbb kalciumot tartalmaz, mint a sertshs (1 kg mj 132mg klciumot tartalmaz). 29. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

Vasbl mintegy 15-szr annyit, cinkbl mintegy 25%-al tbbet, mint a sznhs. A mjak szabad aminosav tartalma is egyedlll, rendszeres fogyasztsuk ppen ezrt megfontoland. A mjban tallhat vas gynevezett hem-vas eredet, melynek felszvdsa s biolgiai hasznosulsa mintegy tzszer jobb, mint a nvnyi forrsbl szrmaz vas. A hsok elksztse sorn sajnos rengeteg toxikus s daganatkelt hats reaktv vegylet keletkezik. Klnsen rvnyes ez az olajban slt telekre, s a kzepesen illetve alaposan tsttt marhahsra. Kevesebb rtalmas anyag keletkezik a roston, stben slt, illetve a fztt telekben. Minekutn a testptk rendszeresen s nagy mennyisgben fogyasztanak hsokat, egszsgkre nagyobb kihatssal lehet a hskszts mdja.

30. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

3. Tengeri llatok
A halak, kagylk, rkok kzkedvelt, knnyen emszthet testpt fehrjeforrsok. Rendszerint magas fehrje-, alacsony zsr s sznhidrt tartalmak. rdekes, hogy br a tengeri halak s rkok egyre knnyebben elrhetk, a hazai halfogyaszts kb. 60%-t jelenleg is a helyben fogott l hal teszi ki, s csak 5%-ot ad a fagyasztott halksztmny. A fogyasztott lhal ktharmadt a kznsges ponty adja, utna a fehr s a pettyes busa kvetkezik. A halhs szvettani szerkezete s ennlfogva kmiai sszettele nagyban hasonlt a szrazfldi llatokhoz. Az izom kontrakcis mechanizmusa ugyanaz, a plazmafehrjk s a szerkezeti fehrjk, enzimek ugyan nmileg eltrnek, de ez tpllkozs tekintetben nem jelentkezik. A halak vltoz testhmrsklet llatok, s ez a vltozs kihat a halhs kmiai sszettelre, elssorban a lipidekre. Emltettem, hogy az llatok sejtjeinek membrnjait (hatrol hrtyit) lipidek, zsrok ptik fel. A zsrok kmiai sszettele s arnya a membrnokban meghatrozza a membrnok fizikai tulajdonsgait. pldul: A teltett zsrsavak plcika alak molekulk. Ha a sejteket hatrol hrtykban sok a teltet zsrsav, akkor az gy fest, mintha a membrnban sok pici plcika helyezkedne el egymssal prhuzamosan. Ez igen szoros s jl zrd illeszkedst tesz lehetv, nagyfok rendezettsget, s ezzel fizikailag ridegsget eredmnyez.

A teltett zsrok hamarabb dermednek, s kevsb folykonyak. Ha a hal hideg vzben l, akkor nem engedheti meg magnak hogy teltett zsrokat halmozzon fel mert akkor sejtmembrnjai gyakorlatilag megfagynak. Ez pedig azrt okozna gondot, mert a sejt lethez nlklzhetetlen hogy krnyezetvel anyag s informci csern alapul kapcsolatot tartson fent. Ezek a folyamatok a sejtek membrnjba beptett mozgkony fehrje szerkezetek 31. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

( ioncsatornk, anyagfelvev s lead transzporter molekulk, pumpk, receptorok) segtsgvel valsthat meg. Ezek a fehrje termszet molekulk tnylnak a sejtmembrnon. Ha a sejtmembrn befagy, akkor az anyagcsert biztost fehrje molekulk is mkdskptelenn vlnak, a sejt meghal. Ezt az llat szeretn elkerlni, ezrt alacsonyabb dermedspont zsrokat szintetizl. Ha a plcika alak zsrmolekula tengelybe trst visznk, akkor a tengely meghajlik. Ez azt eredmnyezi, hogy a membrnban ezek a molekulk nem tudnak annyira egymshoz simulni, nem tudnak annyira rendezett szerkezetet felvenni. Ezzel a rendezetlensg, azaz a folykonysg n. A trsi pontot gy viszi be a sejt, hogy a zsrsavba kt sznatom kz ketts ktst pt be, azaz teltetlenn teszi a zsrsavat. A teltett zsrsavak teht ridegek, a teltetlenek pedig inkbb folykonyak. Minl hidegebb vizekben l egy hal, annl nagyobb arnyban knytelen teltetlen zsrsavakat bepteni sejtjeibe. ppen ezrt habr az desvzi halak omega-3 tartalmnak nvelsvel s kinyersvel tbben is prblkoztak a hidegtengeri halak hsa az elsdleges omega-3 forrsunk. Az omega- 3 zsrsavak csoportjnak legrtkesebb tagjai az eikozapentansav (EPA) s a dokozahexansav (DHA). Ezek a halakban nagyobb mennyisgben elfordul, szintn omega-3 elalakbl, az alfa-linolnsavbl szrmaznak. A linolnsavat egy enzimrendszer EPA-v alaktja, ezt egy msik enzimrendszer nem rszletezett biokmiai lpsek sorn DHA-v alaktja. Sejtszinten ezek a zsrsavak rszben az emltett biolgiai membrnokat ptik fel, rszben fontos jeltviteli tvonalakat mdostanak. A szervezet szintjn pozitvan befolysoljk a ltst, a szaporodst, az agy magzati fejldst. Az omega-3 anyagcsere termkei (leukotrinek, tromboxnok, prosztaglandinok) gyulladscskkent, anyagcsere s vrnyoms szablyz hatsak. Erstik az immunrendszert s cskkentik a szv s rrendszeri betegsgek, az infarktus, az agyvrzs kockzatt. Az omega-3/omega-6 beviteli arny az elmlt 200 vben jelentsen eltoldott az omega-6 (nvnyi eredet) javra. Ennek htterben a nagyipari napraforg s repceolaj gyrts, illetve a nvnyi margarinok trhdtsa ll. Idelisnak az 1:5 arnyt, terpisan hatkonynak az 1:23 arnyt tartank, mg a valsg a legjobb esetben is 1:20. (St, egyes szerzk szerint 1:100 a jelenlegi beviteli arny). Sajnos desvzi halakkal ez az arny nehezen javthat. Mg a ponty kilnknt mintegy 0,25g omega-3 zsrsavat tartalmaz, addig a hering fil tbb mint 30g-ot. Ezt az arnyt egyedl a pettyes busa kzelti meg a maga 29 grammjval. A halak jelents rsze ledklak szervezetekkel tpllkozik. A vizekbe kerlt szennyezdsek idvel a fenkre lepednek, ahol az ledklakkban akkumulldnak. A halak szervezetben ppen ezrt nagyobb mennyisgben halmozdhatnak fel pldul a nehzfm szennyezk. Az egyik slyos idegrendszeri problmkat okoz, knnyen halmozd szennyez a higany. A WHO napi s heti higanybeviteli biztonsgi hatrrtket is meghatrozott. 32. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

Napi rendszeressggel csak olyan halak-rkok fogyaszthatk, melyek az alacsony higanytartalm kategriba tartoznak, mint pl. a kagylk, garnlark, osztriga, lazac, pisztrng, makrla, tkehal, stb. A magasabb higanytartalm halak maximum heti 2 alkalommal fogyaszthatk: kardhal, laposhal, tkrhal, stb. Sajnos ez az ajnls nem testptk szmra kszlt, gy konkrt mennyisgeket nem tartalmaz. Teht a heti ktszeri fogyasztsbl nem derl ki, hogy heti ktszer mekkora adag ehet. A fmek felhalmozsa szerencsre nem minden vzi szervezetre jellemz. Tbb halfaj kpes szervezetnek nyomelem tartalmt aktvan szablyozni s a felesleges vagy toxikus elemektl megszabadulni. Mivel a vz sszettele vszaktl, radstl, hmrsklettl, pH-tl fggen vltozik, a halhs nyomelem s toxin tartalma is nagy regionlis s vszakos eltrseket mutat. A toxikus elemek kztt a kadmium, az lom, a higany s az arzn dsulsa is ingadozsokat mutat. A tengeri herkentyk nem csak nehzfm, hanem szerves mrgeket is tartalmazhatnak. Az aminosavak bomlsbl szrmaz illkony, bzikus toxikus bomlstermkeket sszefoglalan TVBN-nek nevezik. Egyik legismertebb kpviseljk a hisztamin, mely a termszetesen megtallhat hisztidin nev aminosav bomlstermke. A szervezetnk normlis krlmnyek kztt is tartalmaz hisztamint, hiszen fontos ingerlettviv anyag, s az immunrendszer ltal hasznlatos gyulladsos jeltviv molekula. Egy adott dzis felett azonban mrgezses tneteket produkl. Hasonlan veszlyes bomlstermkek a putreszcin, a kadaverin s a spermidin. A termszetes bomls megfelel htssel megllthat illetve kontrolllhat. A tengeri halak hsa azonban idrl idre algkbl illetve egysejtekbl szrmaz toxinokkal szennyezdik. Ezek a toxinok neurolgiai tneteket, hnyst, mozgskoordincis zavarokat, szdlst, fejfjst, izomrngst okozhatnak. Tnkretehetik a vest, s krosthatjk a mjat.

A vzi llatok testnek magas a vztartalma. A szuperhidratlt llapot kedvez az enzimatikus folyamatoknak s a mikrobk szaporodsnak, ezrt ezek az telek meglehetsen hamar megromlanak. A fehrjk emszthetsge is sszefgg a magas vztartalommal, mg a vztartalom fordtottan arnyossgban ll a zsrtartalommal. Teht a kevss zsros (vizes) halak ltalban knnyebben emszthetk, mg a zsros halak kitn omega-3 forrsok. A hazai vizekben a legmagasabb fehrje s legalacsonyabb zsrtartalommal a Fogas, a Sll, a Csuka s a Harcsa bszklkedhet. A Ponty s a Busa magasabb zsrtartalmak.

33. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

4. Tojs
A tojs biolgiai rtke, emszthetsge miatt az egyik legfontosabb testpt fehrjeforrs. Biolgiai rtke kiemelkeden magas, tulajdonkppen a tbbi fehrje biolgiai rtkt a tojshoz viszonytva adjk meg. A tojs fogyasztsval kapcsolatban szmos tvhit terjedt el. Sokan nyersen fogyasztjk, mert attl tartanak, hogy a slt tojs kevsb hasznosul. Sokan ipari szrtmnyokkal s ipari tojsl ksztmnyekkel prblkoznak. Ezeknek az alternatv beviteli utaknak azrt nem cskken a npszersge, mert a tiszta, testptk szmra kifejlesztett tojsfehrje koncentrtumok rendkvl drgk. Ismerkedjnk meg rviden a tojs sszetevivel. A tojs mint anatmiai struktra rendkvl sszetett, s a fejldsbiolgia egyik kzkedvelt ksrleti objektuma. Jelen rs olvasi valsznleg inkbb a tpllkozstani vonatkozsok irnt rdekldnek, ezrt az anatmiai lerst meglehetsen kurtra hagyom. A tojsfehrje mr szabad szemmel vizsglva is klnbz makroszkopikus struktrkra klnl el. A tojsfehrje egy vizes bzis, ttetsz, glszer folyadk, melyben fizikailag srbb s hgabb folyadkterek tallhatk. Valjban hrom eltr viszkozits, srsg komponens alkotja, s ez mr akkor is feltnik, amikor a nyers tojst feltve megprbljuk a fehrjerszt elvlasztani. (pldul habvers cljbl). Az egyik legfeltnbb struktra egy vkonyabb, szilrdabb fehrjerteg, mely egyrszt krbeveszi a srgjt, msrszt a tojs kt plusa fel spirlisan feltekeredve egy gynevezett jgzsinrt alkot. Ennek neve chalaza, magyarul jgzsinr. Ez a spirlis fehrjezsinr thalad a sr fehrje glen, s felfggeszti, kipnyvzza a srgjt. Ez megvlaszolja azt a krdst, hogy amikor a kemnytojst felvgjuk, mirt van mindig ugyanabban a pozciban a srgja? Mert egy rugalmas zsinrrendszer kzpen tartja. A kemnytojs felvgsnl ugyan nem tnik egybl szembe, de a srgja koncentrikus sttebb s vilgosabb rtegekbl ll.

34. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

A tojs ehet rsznek mintegy hromnegyede vz. A fehrje s a zsrtartalom kzel megegyezik. Fehrjetartalma kb. 12%, lipidtartalma kb. 10-11%. Ez megmagyarzza, mirt nem lehet fehrjeszksgletnket termszetes, egsz tojsbl fedezni. A fehrjvel ugyanis tlsgosan sok zsrnem anyagot is bevisznk. A msik tipikus testpt dilemma a srgja: Megegyem? Kidobjam? A tojs srgja kevesebb vizet s tbb fehrjt tartalmaz, mint a tojs fehrjersze, radsul a tojssrgjban lv protein biolgiai rtke kb. 30%-al magasabb, mint a fehr rszben lv protein. Viszont a tojs zsrtartalmnak szinte teljes egsze a srgjban van. Ezen kvl nehezti a krdst az is, hogy a srgja szmtalan enzimet, karotinoid antioxidnsokat, hasznos szterolokat s hormonokat tartalmaz. A tojs fehrjersze teht egy hg, 10% fehrjetartalm, elssorban vizes, alacsony zsr s sznhidrttartalm gl. A tojsfehrje ksztmnyek ra ennek megfelelen igen magas, hiszen a hg alapanyagbl kell koncentrtumot ellltani, s ez sok vesztesggel jr.

35. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

A tejfehrjknl lttuk, hogy bizonyos frakciknak biolgiai aktivitsa van. A tojs fehrjefrakcii is rendelkeznek hasonl aktivitssal. Az egyes frakcik ipari elklntse meglehetsen egyszer. A tojst ammnium-szulfttal kezelik, melynek hatsra a globulinok, a lizozim s az ovomucin kicsapdik. A tbbi fehrjekompones az oldatban marad. Levlben tbben krdeztk mr, hogyan lehet a fehrjket tiszttani, feldstani. Ezrt apr betkben, zrjelben lljon itt nhny sz a fehrjeoldatok kicsapsrl: A fehrjk olyan lncknt kpzelhetk el, melynek egyes lncszemei az aminosavak. Emltettem, hogy a 20 fle fehrjealkot aminosav felhasznlsval vgtelen vltozatossgban lehet fehrjket ellltani. A ksz fehrjket modellnk szerint lncnak, teht lineris struktrnak kpzeltk el. De a termszetben ezek a lineris rendszerek nem stabilak. sszegubancoldnak, feltekerednek, s egy az adott fehrjre jellemz fehrjeszerkezetet hoznak ltre, mely trbeli struktra. Hasonl jelensg jtszdik le, amikor a walkman flhallgatjt a zsebnkbe gymszljk. Szinte magtl sszegubancoldik, s azon csodlkozunk, hogyan tudott ennyire bonyolult csomv alakulni. A walkman flhallgatjnak zsinrja, a kerti locsolcs, a telefon vezetke minden alkalommal mskpp gubancoldik ssze. De a fehrjk nem. A fehrjkre jellemz egy natv, sajt trszerkezet. Minden fehrjnek megvan a sajt gubanc-alakja. Ez az alak azrt marad mindig ugyanolyan, mert a fehrjelncban vannak olyan aminosavak, melyek nem csak a kzvetlen szomszdjukkal, hanem egy tvolabbi aminosavval is kapcsoldhatnak. Mondjuk egy 300 aminosavbl ll lnc 10. aminosava kapcsoldik a 245. aminosavval, s a 56. aminosav a 210. aminosavval. Ezek keresztktsknt, kereszthdknt rtelmezhet kapcsolatok, s stabilizljk a gubanc szerkezett. Egy biolgiai funkcit ellt fehrjben rengeteg ilyen lland kapcsoldsi pont van, s ezek felttlenl szksgesek a fehrje funkcijnak elltshoz. Elg egyetlen ilyen kapcsolat hibja (pl. genetikai okok miatt), hogy akr hallos betegsg is kialakuljon. A fehrjket felpt aminosavak kztt vannak vizet taszt (hidrofb) aminosavak, s vannak vizet kedvel (hidrofil) aminosavak is. Nyilvnval, hogy a fehrje feltekeredse sorn a vizet taszt aminosavat tartalmaz lncrszek a fehrjegombolyag belsejbe kerlnek, mg a vizet kedvel aminosav-szakaszokat tartalmaz lncrszek a fehrjegubanc felsznre lnek ki. gy az egsz fehrjegombc vzben kvzi oldhatv vlik. Namost, mirt mesltem el mindezt? Azrt, mert a fehrje kicsapdsa nem ms, mint ennek a szerkezetnek a felbomlsa. Bizonyos vegyszerek rvn, vagy mechanikai behatsokra a fehrje elveszti ezt a stabil szerkezett s letekeredik. Ilyenkor felsznre kerlnek a korbban eltemetett, vztaszt lncszakaszok. Mivel gy a fehrje mr nem olddik vzben, a korbban 36. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

oldott fehrjemolekulk sszetapadnak, s kicsapdnak. A tojshab tulajdonkppen gy keletkezik. A vztaszt rgikat a szaknyelv hidrofb patchnek mondja. A patch ugye foltot jelent angolul, gy vztaszt foltnak fordthatjuk. A tojshabban a fehrjelncok vztaszt rgii sszetepadnak, s gy alakul ki a kemny hab.

A fehrjk sszetett szerkezete. A fehrje szerkezett elsknt az aminosavak sorrendje hatrozza meg. Az sszekapcsoldott aminosavakbl ll lnc rugszeren tekeredik, vagy frszlapszer redket alkot. Ez a msodlagos szerkezet. A rugk (alfa hlixek) vagy frszlapok (bta redk) tovbb tekerednek, jellegzetes ismtld domnszerkezetet alaktva ki. Ez a harmadlagos szerkezet. Tbb domn kpes sszekapcsoldni. gy mr egy risi, mkdkpes fehrjekomplexet alaktanak ki, ami lehet enzim, vzfehrje, stb. Ez a negyedleges szerkezet.

37. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

A fehrje elvlasztsi mdszerek egy rsze ezt a kicsapdsi elvet hasznlja. A fehrje ugyanis nem csak mechanikai hatsra csapdik ki, mint a habversnl ltjuk, hanem kmiai hatsra is. Pldul bizonyos sk hatsra. A s vzben oldva negatv s pozitv ionokra bomlik fel. Pldul a ntrium-klorid, azaz a konyhas egy pozitv ntrium ionra s egy negatv klorid ionra. A fehrje molekulk ltalban negatv tltsek, s oldds sorn a vzmolekula pozitv sarkaival alaktanak ki kapcsolatot. Amikor azonban ionokat visznk a folyadkba, akkor a bevitt ionok sokszor frgbbek, mint a vz. gyesen befurakodnak a vz molekulk s a negatv tlts fehrjk kz. Gyakorlatilag a pozitv tlts ionok rlnek a negatv tlts fehrjelncokra, s semlegestik a tltsket. gy viszont mr a vz nem tudja oldani a fehrjt, hiszen a vz is az elektromos vonzs kvetkeztben lpett kapcsolatba a fehrjvel. s ez a vonzs a s ionjai hatsra megsznt. Teht a fehrjeoldatbl szs hatsra kicsaphatjuk a fehrjket. A klnbz tpus fehrjk ms s ms s koncentrciknl csapdnak ki. Tapasztalati ton megllaptottk, hogy a tojs mely frakcija milyen s koncentrcinl csapdik ki. A kicsapds sorn a csapadk fehr hab formjban a felsznre emelkedik, onnan leemelhet. A habknt kicsapdott fehrje ugyanakkor visszaalakthat termszetes, oldhat alakjra, ha a st eltvoltjuk, kimossuk. gy mr rthet, az ipar miknt szeparlja az egyes fehrjealkotkat. Az elzekben emltett ammnium-szulft is egy ilyen s. Vegynk sorra nhny biolgiai aktivitssal rendelkez fehrjt! lizozim: a mikrobiolgusok szmra ismert fehrje, funkcionlisan egy enzim. Egy bomlsi folyamatot katalizl, nevezetesen a murein nev cukor-polimerbl ll anyagot bontja, mely pldul egyes baktriumok sejtfalnak alapanyaga. Ez azrt nagyon fontos, mert az gynevezett Gram-pozitv baktriumok sejtfalt kpes lebontani, azaz a baktriumokat kpes elpuszttani. Mi az hogy Gram-pozitv? Gram egy dn mikrobiolgus volt, aki 19.szzad vgn szrevette, hogy bizonyos baktriumok sejtfala knnyen festhet, msok nem. A knnyen festhet fal baktriumok kls sejtfalt egy cukor-polimerbl ll anyag, a murein alkotja. Ebbe a festk jl belekendik, ezrt knnyen festhet. Ms baktriumokban ezt a sejtfalat mg kvlrl egy hrtya vdi, gy ezek nem festdnek. Minket azrt rdekel ez az egsz, mert a lizozim bontja ezt a sejtfalat. Azaz megli a Gram-pozitv baktriumokat. Megnyzza ket. A lizozim nem csak a tojsban van. A termszet szvesen hasznlja, gy megtallhat a nylban,knnyben, verejtkben, gyomornedvben, de mg az anyatejben is. A Mycobacterium tuberculosis s a Streptococcus pneumoniae is a Gram-pozitvok kz tartozik, azaz rzkeny a lizozimra. Elbbi baktrium a tuberkolozis krokozja, utbbi okozza ltalban a tdgyulladst, de

38. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

agyhrtyagyulladst s kzpfl gyulladst is okoz. A lizozim teht nem mellkesen kerlt a tojsba.
Az albbi kpen bal oldalon egy Gram negatv, azaz Gram festkkel nem festhet, mg a jobb oldalon egy Gram festssel festhet baktrium sejtfala lthat.

Ovomukoid s ovoinhibitorok: Az inhibitor gtlt jelent. A kt fehrjecsoport szmos enzim mkdst gtolja: pldul a tripszint s egyb fehrje bont enzimet. Ezt azrt fontos kiemelni, mert a nyers tojs fogyasztsa sorn ez a gtls mkdik. A tojs gtolja a sajt fehrjebont enzimrendszernket, s nagy mennyisg esetn emsztetlen fehrje kerl az alsbb blszakaszokba. Ez eleinte csak kellemetlen tneteket okoz, de ksbb hozzjrulhat a norml blflra talakulshoz, s ez csakis negatv kvetkezmnyekkel jrhat. Komplexkpzk: Bizonyos fehrjk kpesek arra, hogy specifikusan megkssenek anyagokat. Megkssk, s ne engedjk el. Ez nha elnys, nha htrnyos. Ha megktnek fontos ionokat, s azokkal egytt felszvdnak, akkor rlnk, mert fokozzk az adott ion felszvdst. Ez elfordul pl. a vasnl. Aztn olyan is ltezik, hogy megktnek vitaminokat, s hozzfrhetetlenn teszik azokat a mikrobk szmra. Azaz kiheztetik a mikrobkat a vitaminra. Ezrt a dgk kevsb tudnak elszaporodni, s gondot okozni. Ennek is rlnk. De olyan is elfordul, hogy fontos anyagokat ktnek meg, s akadlyozzk annak felszvdst s mkdst. Ez viszont kros. A flavoproteinek a riboflavint ktik meg, a konalbumin olyan ionokat, mint a vas, a rz s a cink. Ez j, mert elhappoljk a mikrobk ell. 39. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

Az avidin nev tojsfehrje komponens viszont megkti a biotint. A biotint H vitamin nven ismerjk. Fontos szerepe van ngy gynevezett karboxilz enzim mkdsben. A biotin olyan, mint a cserlhet fej csavarhzban a cserlhet fej. A csavarhz az enzim, a biotin a fej. Ha nincs fej, akkor semmire se msz a csavarhzddal. Sajnos az avidin vgrvnyesen megkti a biotint, s hozzfrhetetlenn teszi szmunkra is. rdekessgknt jegyzem meg, hogy az avidin-biotin kts rendkvl ers, a biokmiban a legersebb ismert kts. A biokmikusok, sejtbiolgusok mikroszkopikus ragasztknt hasznljk. Ha kt molekult szeretnnek nagyon ersen sszektni, akkor az egyikre avidint, a msikra biotint kapcsolnak. Ezek aztn gy sszekapaszkodnak, hogy a kt clmolekult szt sem lehet vlasztani. Lttam r pldt, hogy egy aprcska molekulris motorra, mely kisebb mint a legaprbb baktrium ezredrsze, biotinnal s avidinnel rkapcsoltak egy fehrje plcikt. Mintha rragasztottk volna. Amikor zemanyagot adtak a motorhoz, akkor a motor forogni kezdett, s a plcikt prgette, mint egy propellert. A plcika vgre egy fluoreszkl festkmolekula volt ktve,gy a stt httrben a mikroszkpban ltni lehetett a kis prg fnyfoltot. Ezt sokaknak taln nehz elhinni, de bizony ez ma mr nem is high-tech. Ovotranszferrin: ez a fehrje mangn, vas, rz s cink ionokat kt meg. Nha a tojs kicsit pirosasnak tnik. Sokan azt vrnek gondoljk, pedig csak arrl van sz, hogy az ovotranszferrin sok vasat kttt meg, attl piros. Az ovalbuminnek nem ismert specilis biolgiai aktivitsa, viszont ez teszi ki a tojs fehrjetartalmnak kzel 65%-t. Kis mennyisgben tallhat meg a cisztatin C nev fehrje. Ez is egy enzim gtl. A papaint gtolja, de szerencsre a humn vonatkozsban fontos fehrjebont enzimeket (tripszin, chymotripszin) nem bntja. A tojs srgja is gazdag fehrje molekulkban. Egyik ismert sszetevje a foszfovitin. Ez egy nagy foszforsav tartalm glkofoszfoprotein. Fontos tulajdonsga, hogy kti a nehzfm ionokat. A nehzfmek si ltalban mrgezek, de a nehzfm ionok szmos destruktv folyamatban vesznek rsz. Az oxidatv stressz sorn szabadgykk kpzdnek, melyek roncsoljk a sejtek membrnrendszert, azaz magt a sejt brt s beleit. Az oxigntartalm szabadgykk kpzdst segtik el a nehzfmionok. A foszfovitin ezeket megkti, azaz az antioxidnsok hatst ersti. A tojsfehrje elvileg 18 aminosavat tartalmaz a szksges 20 bl. Sokan gy rjk, hogy 20 fle aminosav ltezik. Valjban ennl sokkal tbb, de mondjuk 20 fle fehrjealkot aminosavunk van, azaz 20 aminosav kpes arra, hogy fehrjelncba pljn be. A tojs ebbl 18-at tartalmaz rja a szakirodalom. Vettem a fradsgot, s utnanztem, melyik kett hinyzik. Elvileg a glutamin s az aszparagin. A glutamin aminosavnak van egy testvre, a glutaminsav, vagy msnven glutamt. Az aszparaginnak is van egy testvre, az aszparaginsav, azaz az aszpartt. (nem aszpartm!). Nos, a tojsfehrje aminosavprofil 40. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

tblzatban a glutamin s az aszparagin nem szerepel, de szerepel a glutamt s az aszpartt,teht a testvrek. Viszonylag j hr, hogy a testvr aminosavak knnyedn talakulnak egymsba, mondjuk a szervezet ignyei szerint. A rossz hr, hogy konkrtan megnztem az avidin s a lizozim aminosav sszettelt, s bizony bene vagyon mind a glutamin, mind az aszparagin. Ez engem is mellbevgott, mert megvan mind a 20 aminosav. Valsznleg arrl van sz, hogy az avidin s a lizozim mennyisge nem szmottev. Erre tudok gondolni. A teljes tojsfehrje az arany standard a testptsben, a maga 100-as biolgiai rtkvel. Azt mr leszgeztk, hogy nyersen fogyasztani veszlyes s flsleges, mert rszben mrgez, rszben fertzs veszlyes, s egybknt is rendkvl gyengn szvdik. A sport clra gyrtott tojsfehrje porok tartalmazhatnak csak tojsfehrje eredet proteint, s teljes tojsbl szrmaz proteint. Ez utbbinak lnyegesen magasabb a biolgiai rtke. Azonban a teljes tojssal nem fedezhet a napi fehrjeignynek mg a fele sem, hiszen az mr rendkvl sok zsr s koleszterin bevitellel jrna. Ezrt a gyrtk igyekeznek zsr s koleszterin mentes teljes tojsfehrje port ellltani. Ez annyira sikerlt, hogy a ma kaphat drgbb tojsfehrjk koleszterin tartalma akr nulla is lehet. Sajnos a tojsfehrje porok igen drgk. Drgbb az alapanyag, nehezebben automatizlhat mint a tejfeldolgozs, s drga szrsi, pasztrzsi eljrst ignyel. Haznkban nem is terjedt el ltalnosan a tojsfehrje hasznlat. St, a piacon maximum 1-2 olyan mrkt tallunk, akik tiszta tojsfehrjvel foglalkoznak. A tojsfehrje drga, s magas metionin tartalma miatt (mely egy kntartalm aminosav), jellegzetesen szrs szag blgz kpzdst eredmnyez. ltalban tej-tojs s tej-szja-tojs keverkekben talljuk meg. Kiemelked biolgiai rtke gy is megmarad, nem okoz erteljes gzkpzdst, s az ra is alacsonyabb. Azonban a laktzra vagy tejfehrjre rzkenyeknek tovbbra is hasznos forrsknt szolgl. A biolgiai rtkkel kapcsolatban volna egy fontos megjegyzsem: A biolgiai rtket laboratriumban mrik, s kln-kln llaptjk meg az egyes fehrjkre nzve. Mivel szmtalan fehrje kombinci ltezik, hatalmas munka lenne mindegyik biolgiai rtknek azonostsa. Pedig nem flsleges. Kt gyenge biolgiai rtk fehrje egytt fogyasztva kikszblhetik egyms hinyossgait, s mit a j hzasok, hatkony prost alkothatnak. A burgonya pldul igen kevs s gyenge minsg fehrjt tartalmaz. Biolgiai rtke kb 54. A tojs biolgiai rtke 100. A burgonya tojssal egytt fogyasztva ugyanakkor legends 136-os rtkkel bszklkedik. Szinergisztikusan erstik egyms hatst. Ennek kt kvetkezmnye is van: egyrszt egytek meg a rakott krumplit. Msrszt ne vesstek meg a keverk fehrjket, mert knnyen lehet, hogy egy olcs tej-szja-tojs proteinpor kiemelkeden teljest.

41. oldal

www.molecoolman.hu Zsrok a tojsban

Szsz Mt A fehrjk

A tojssrgjnak mintegy 33%-a lipid (zsr). Jelents mennyisg tbbszrsen teltetlen zsrsavat tartalmaz, gy a linolnsavat, dokozahexansavat, linolsavat, arachidonsavat, stb. Az omega-3/omega-6 arnya miatt a tojs kedvez lettanin hats. A tojs lipidjeinek mintegy 4%-a szternvzas, zmben koleszterin. A tojssrgja teljes koleszterintartalma meghaladja a 2,5%-ot, ami az emls agyvelt leszmtva egyedlllan magas. A szternvzas kampeszterol, bta-szitoszterol, lanoszterol tbb tesztoszteronszint nvel tpllkkiegszt alapanyaga. A koleszterin nlklzhetetlen az letmkdsekhez. Szternvzas hormonjaink (tesztoszteron, sztrogn, kortizol, DHEA, aldoszteron, stb) nem plhetnnek fel koleszterin hinyban. Sajnos azonban a tlzott koleszterin bevitel bizonytottan megrvidti az letet, mert a legtbbszr vgzetes kimenetel atherosclerosis (mondjuk relmeszesedsnek) f rizikfaktora. A koleszterin endogn mdon is keletkezik, de a koleszterin vzt a humn sejtek nem tudjk teljesen lebontani. Az trendi koleszterinbevitel cskkentse a nagy, tbb kontinensre kiterjed vizsglatok szerint szinte minden esetben megnvelte a vrhat lettartamot. A koleszterin nem csak nmagban, natv llapotban fokozza a keringsin betegsgek kockzatt. A molekula oxidcija sorn olyan vegyletek keletkeznek, melyek vlheten daganatkelt hatsak, s megvltozott szerkezetknl fogva hatkonyabban fokozzk az relmeszesedst. A molekula oxidcijt fmek jelenlte, ers fny s a magas hmrsklet fokozza. Ezt pedig a trols s a feldolgozs krlmnyei hatrozzk meg. Amikor a bevezetben azt rtam, hogy sport clra kerljk a stipari, nagy kiszerels s olcs tojsporokat s tojslevet, akkor erre a jelensgre is gondoltam. A koleszterinbeviteli ajnlsok kt szlon futnak. Egyrszt a hagyomnyos praxis egyre alacsonyabbra helyezi a kvnatos vrkoleszterin rtkeket. Ugyanakkor az American Heart Association llsfogallsa szerint mr nem indokolt korltozni a napi tojsbevitelt. svnyok s vitaminok A tojs norml krlmnyek kztt nem tartalmaz szelnt, s cinkbl, jdbl, mangnbl is csak szerny mennyisget. jabban szeln tartalm aminosavat tartalmaz takarmnnyal etetik a csirkket, gy nvelve a tojs szelntartalmt. Mg svnyokban nem nyjt kiemelekedt, vitaminokban kimondottan gazdag a tojs. A takarmny tokoferol (E-vitamin) tartalma jelentsen meghatrozza a ksz tojst is. Ennek ellenre a tojs jelents E-vitamin forrs. A takarmnybl kerlnek a tojsba a karotinoidok , xantofilek is. A ltsjavt hats lutein s zeaxantin mellett az ers antioxidns karotin is megtallhat a srgjban

42. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

5. Szja
A szja a hvelyesek kz tartozik, gy rokona a bab, a bors, a csillagfrt, a mogyor s a lencse. A szjrl lertak rszben rokonaikra is vonatkoznak. Ezeket a nvnyeket a mezgazdasg trtnetnek kezdeteitl hasznljuk tpllkozsra s takarmnyozsra. Kivl fehrje s sznhidrt forrsok, br sajnos tartalmaznak gynevezett nem nutritv (tpanyagknt nem hasznosul) s antinutritv (tpanyag hasznosulst gtl) komponenseket. A nvnynemests vezredes clja ezen kros komponensek minimlisra szortsa, mg a hasznos komponensek arnynak nvelse. Mindenki nyugodt lehet, genetikailag mdostatlan, eredeti szjt senki sem evett mg. Legalbbis senki akit ismernk. Az eredeti szjabab ugyanis ehetetlen. Br a nvnynemests sz hallatn egy kiegyenslyozott ids bcsi jut esznkbe ollval s kalapban, valjban genetikai manipulcirl van sz, csak kezdetleges eszkzkkel. Az antinutritv komponensek lehetnek fehrje termszetek, glikozidok, fittok, tanninok, alkaloidok, szaponinok. A fehrje termszet komponensek ltalban valamilyen enzimgtl hatsak, vagy allergizlnak. Az enzimgtls a nvny egyik fontos nvdelmi fegyvere. Evolcisan j tletnek tnt, hogy a nvny olyan fehrjket gyrtson s raktrozzon, ami kpes megktni az t elfogyaszt nvnyev gyomrnak, beleinek emszt enzimeit. gy szegny szarvas vagy fldmves eleinte csak gyomorgrcstl szenved, ksbb diszpepszis lesz, lesovnyodik s odbbll. A nvny nem tudhatta, hogy az ltala gyrtott enzimgtl fehrjk csak natv, eredeti llapotukban funkcionlnak. Fzve, stve, denaturlva mr nem. Ezrt maradt fent a szjanemests, s ezrt fogyasztunk ma is nagy mennyisgben szjt. Az eredeti enzimgtl fehrjknek, a protez inhibitoroknak jabban terpis renesznsza figyelhet meg. Egyes emsztszervi betegsgekben ugyanis pont az enzimaktivits cskkentse a cl. Az egyes inhibitorok ms s ms emsztenzimeket gtolnak, gy van kln gtlja a tripszinnek s kln a kimotripszinnek. Az inhibitor tartalmat nem csak a szja genetikai tpusa, hanem az rettsg foka is meghatrozza. Mivel hre rzkenyek, 100C fokon tart 9 perces gzls az inhibitorok 87%-t inaktivlja. A szjban tallhat nem fehrje termszet tanninok cskkentik a fehrjk emszthetsgt. Egyrszt maghoz az emszt enzimhez kapcsoldnak (mely maga is fehrje), msrszt a tpanyagban lv lelmi fehrjhez, gy lasstva annak hasznosulst. A fitinsav cskkenti az svnyi anyagok felszvdst. A szaponinok elnys s htrnyos tulajdonsgokkal is rendelkeznek. Nagy mennyisgben kpesek gtolni a simaizmok aktivitst. A hvelyesekben tallhat oligoszacharidok (azaz nhny cukor egysgbl 43. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

felpl molekulk) az gynevezett flatulencia kialakulst segtik el. A flatulencia a szndioxid, hidrogngz s metngz felszabadulsa a blbl. Nevezhetnnk fingsnak is, de az roppant provincilis volna. A feldolgozott szjatermkek csak kis mennyisgben tartalmaznak ilyen oligoszacharidokat, gy egy drgbb szjafehrje izoltum azrt nem okoz flatulencit. Szja fehrje A szjafehrje olcs. Egyrszt azrt, mert nagyon olcs ellltani, msrszt mert igen knny kivonni. Termeszts: Ha egyetlen kilogramm fehrjt szeretnk ellltani szarvasmarhbl (mint tenyszt), akkor a szmtsok szerint mintegy 190 ngyzetmternyi legelre lenne szksgem. Ha szjafehrjbl szeretnk egy kilogrammot megtermeszteni, akkor mindssze 15 ngyzetmterre van szksgem. A szarvasmarha lelegeli a fvet, s az gy szerzett energibl s nyersanyagbl fehrjt llt el. A lelegelt f a napfny energijt hasznlta fel a nvekedsre. Elvileg teht kiszmthat, hogy mennyi napenergia kell egy kil fehrje ellltshoz a nvnynek vagy az llatnak, illetve kiszmthat hogy a nvny/llat milyen hatkonysggal hasznlja fel az ltala felvett energit. A fszl helyben l alkat, teht az energia nagy rszt sajt testnek felptsre hasznlja. A szarvasmarha jrkl, alszik, bg, stb, teht az ltala felvett energia nagy rsze nem is testnek ptsre, teht fehrjeszintzisre fordtdik. Szmtsok szerint a szarvasmarha a felvett energia mintegy 4%-t fordtja anabolizmusra, teht fehrje ptsre, mg a szja ennek sokszorost. Nzzk a legnagyobb kincset, a vizet. A nvnyek vizet ignyelnek, a vz drga. Ha legelt tartok fent szarvasmarhimnak, akkor ahhoz, hogy a legelsz marhk 1 kg proteint lltsanak el (mint izmot), ahhoz nekem kzel 100.000 liter vizet kell felhasznlnom ntzsre. Szja esetben mindssze 9000 litert. Ennyit a szja termeszts gazdasgossgrl. Az llati szvetekben a fehrje, a sznhidrtok s a zsrok szorosan sszekapcsoldnak. A tojssrgjban lv zsrt csak bonyolult, agresszv kmiai kezelssel lehet kivonni. A szjanvny babjban a fehrjk tartalk tpanyagknt halmozza fel, egy igen tmr formban. Helyszke miatt a nvny szeretn minl tmrebb, srbb llapotban trolni a fehrjt, ezrt a fehrjbl ltrehoz egy kicsi kristlyszer kpzdmnyt, melyet aleuron szemcse nven ismer a biolgia. Ez egy tmr fehrje kristly, melyet a sejt radsul egy membrnnal el is hatrol a krnyezettl. A szjababbl kszlt metszeteken tnzve lthatjuk ezen kis kristlyok csillogst. Ez a fehrje izolls mestermve. Az ipari hasznostst ez igen megknnyti, hiszen csak mechanikai mdszerekkel ki kell szrni ezeket a kristlyokat. Azonfell, a szjafehrje 80%-a pH 6,8-nl kivonhat. A szjafehrjk olddsa ugyanis ersen fgg a pH-tl. Ezzel a mdszerrel albumin, globulin s glutelin frakcik izollhatk a szjbl.

44. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

Feldolgozott szjatermkek sort fogyasztjuk vtizedek ta: tofu, szjatej, szjafehrje izoltum, textrult szja (hsptl). A szjatermkeknek magas fehrje s alacsony zsr illetve ntriumtartalma dits idszakban igen kecsegtet. Minden aminosavat tartalmaz, glutamin, lizin s BCAA tartalma idnknt meghaladja a tejsavt is. A PDCAAS rangsorols alapjn (melyrl ksbb megemlkeznk) egyenrtk a legtbb llati fehrjvel. A szjafehrje olcs s kellemes fehrje, de hossz tv tanulmnyok szerint izompt hatsa elmarad a tejsavhoz kpest. A szjafehrjvel kapcsolatos negatvumok zmben nem is a fehrje rszhez kapcsoldnak. Tudjuk hogy nem a legtkletesebb forrs, de olcs, s komplett. Kiegsztsre, tejallergisoknak kimondottan alkalmas. A szjafehrjvel kapcsolatos forr pont az allergia. A szjafehrje allergis reakcikat vlthat ki. Szja-sztrognek A szjval kapcsolatos negatvumok tbbsge nem a fehrjvel, hanem a szjban tallhat gynevezett fitosztrognekkel kapcsolatos. Az els problmt maga a neve okozza. A fitotag nvnyit jelent. Teht nvnyi sztrognrl beszlnk, holott kmiailag ezek flavonoidok s nem szternvzas vegyletek, mint a valdi ni nemi hormon. Teht a szja nem tartalmaz nemi hormonokat. A fitosztrognek nevket onnan kaptk, hogy kpesek a szervezet sztrogn receptoraival ktst ltesteni, s azokon gyenge hatst kifejteni. Gyengbbet, mint a valdi sztrogn. Hopp, itt elrtnk az els kilomterkhz: a hormonok a szervezetben receptorukon keresztl fejtik ki hatsukat. A Receptorokat a rjuk hat Hormonokrl nevezik el. Pl. a nvekedsi hormon receptort nvekedsi hormon receptornak, a tesztoszteront pedig tesztoszteron receptornak. Pedig egy receptoron nem csak egyfle anyag vlt ki hatst, s a kivltott hats nem minden esetben megegyez. Pldul a hisztaminnak legalbb 5 teljesen eltr lettani hatsa van attl fggen, hogy melyik receptor aktivldik. Az adrenalin egyes receptorain hatva szkti az ereket, mg ms receptorai tgtjk az ereket. Az adrenalin megemeli a pulzust, s tgtja a lgutakat. De a kt hatsrt kt kln receptor felels. Ez azrt fontos, mert gy elllthatk olyan anyagok, melyek szelektven csak az egyik vagy csak a msik receptort aktivljk, gy az adrenalintl eltren csak az egyik hatst vltjk ki. Az sztrogn receptora nem a sejt felsznn van, hanem a sejten bell. Az sztrogn ugyanis egy zsroldkony molekula, mely szpen beolddik a sejtbe. Ha a receptor sztrognnel tallkozik, akkor aktivldik. Kt aktivldott receptor sszekapcsoldik, s gynevezett dimert alkotva szpen bevndorolnak a sejtmagba. A sejtmagban felismerik azokat a gneket, melyeknek a szablyozsrt felelsek. Ezek a gnek olyan szakaszokat tartalmaznak, melyekhez az sztrogn receptor dimer (azaz kt receptorbl ll pr) kapcsoldni tud. A receptor dimer rtelepszik a DNS ezen rszre, hozz pedig szmos egyb adaptor hats szablyoz fehrje tud kapcsoldni. Ezek a sejtmagi fehrjk mr kpesek aktivlni vagy

45. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

csendesteni a gneket, de csak akkor, ha az sztrogn receptoron keresztl stabilan ktdni tudnak a DNS-hez.

A kpen egy sejt lthat, amint kvlrl sztrognt kap. A receptorok megktik az sztrognt, prosval sszekapcsoldnak, s a sejtmagba vndorolnak. Ott indukljk a clgnt, mely bekapcsol, s az ltala kdolt fehrje vgl a sejt plazmjban elkszl.

Ha az sztrogn receptor nem sztrogn molekult kt, hanem egy fitosztrognt, akkor ms hats alakul ki. Elkpzelhet, hogy a fitosztrognt kttt receptor nem tud dimerizldni, gy be sem jut a sejtmagba. Az is lehetsges, hogy kpes bejutni a sejtmagba, de ott nem ugyanazon fehrjket toborozza a clgn terletre, gy a clgnt nem aktivlja, hanem esetleg gtolja. Az itt lertak mg nem alkalmasak farmakolgiai spekulcikra, azt azonban jl rzkeltetik, hogy a receptor ktse mg nem jr felttlenl aktivlssal. gy a szja fitosztrognek, br ktik az sztrogn receptort, nem vltanak ki olyan hatst, amit a ni nemi hormon, az sztrogn kivlt. Biolgiai aktivitsuk azonban mgis jelents. Mivel ktik az sztrogn receptort, kpesek versenyezni az ers hats sztrognnel, gy kpesek cskkenteni a szervezet sajt sztrogn hatst. A fitosztrognnel kapcsolatos vizsglatok igen vegyes eredmnyt adtak, gy nem is mernk konkrt lltsokat vllalni. Ennek oka, hogy nagy a nemek kztti s a fajok kztti eltrs. Bizonyos ksrleteket csak llatokon lehet elvgezni, de ezek eredmnyeit nem lehet felttlenl kiterjeszteni emberekre. A vizsglatok jelents rszben ni nknteseket hasznltak, az esetek tbbsgben menopauza-vizsglatokban. A nluk elrt eredmnyek nem vethetk ssze egy fiatal frfi lsportol eredmnyeivel. 46. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

Hlgyeknl a fitosztrognek cskkentettk a melldaganatok kockzatt, javtottk a csontsrsget s egyes ksrletekben a br s a haj llagt. A szja fogyaszts a legtbb ksrletben cskkentette a kardiovaszkulris katasztrfk kockzatt. Ennek htterben a szja fogyaszts hatsra javul vrzsr rtkek (LDL, HDL koleszterin, trigliceridek) llnak. A szja flavonokat gyakran ri az a vd, hogy cskkentik a pajzsmirigy aktivitst s az alap anyagcsere sebessgt, gy nem alkalmasak dits clokra. Kzel 20 v vizsglatai ezzel szemben azt mutatjk, hogy ennek ppen az ellenkezje igaz. Ugyan a klnbz ksrleti llatokban nmileg eltr hatst vltott ki a szja, minden esetben megemelte a vr T4 (tiroxin) szintjt, s rendszerint a TSH szintet is. A legtbb esetben nem tapasztaltak vltozst a T3 szintben, de volt olyan vizsglat, ahol az is emelkedett rtket mutatott. A totl koleszterinszint cskkentst tbb szerz pont a T4 szintjnek emelkedsvel s a felgyorsult alap anyagcservel magyarzzk. (A pajzsmirigy tirozin aminosavak s jd felhasznlsval szintetizlja a tiroxin, azaz a T4 nev molekult. A T4 onnan kapta nevt, hogy a molekula 4 db jd atomot tartalmaz. A T4 a keringsbe jutva ri el a clzott szveteket, ahol egy jodtironin-dejodinz nev enzim hatsra T3-, azaz trijd-tironinn alakul. A T3 a tiroxinnl nagyobb biolgiai aktivits. A TSH az a hormon, melyet az agyalapi mirigy termel, s mely a pajzsmirigy tiroxin termelst serkenti. ) Hormonlis tekintetben mind negatv mind pozitv hatsokra fny derlt. Frfiakban az sztrogn tesztoszteronbl alakul ki, nagyrszt a zsrszvetekben. Az gy keletkezett sztrogn rszben pszichs vltozsokat okozhat (nagy mennyisgben), rszben cskkenti a tesztoszteron termelst. A magas tesztoszteronszint rszben emeli az sztrogn szintet (ez egy negatv visszacsatols), rszben emeli a dihidro-tesztoszteron szintet (DHT). Ez a tesztoszteron aktv formja, mely azonban fokozza a prosztata daganatok kockzatt. A szja fogyaszts cskkenti a prosztata daganatok kockzatt, s ezt leginkbb a tesztoszteronszint cskkent hatsnak tudtk be. Ugyanakkor a legtbb ksrletben nem sikerlt igazolni jelents tesztoszteronszint cskkenst, illetve a tesztoszteront DHT-v alakt enzim aktivitsnak cskkenst sem. (Ezt az enzimet 5-alfa-reduktznak hvjk). A hats teht nem kellkppen tisztzott. Tbb vizsglat felhvja a figyelmet a fitosztrognek SHBG-szint emel hatsra. Az SHBG a Sexual Hormon Binding Globulin, azaz a nemi hormonok megktsrt felels fehrje. A nemi hormonok (tesztoszteron, sztrogn) zsroldkony anyagok. A vr vizes kzeg, teht a tesztoszteron nem tudna a vrben csak nmagban keringeni. Szksge van egy szllt molekulra. Az SHBG megkti a tesztoszteront, s ksri az rplyban. A kttt tesztoszteron nem aktv. A szabad tesztoszteron a clszvetekben DHT-v alakul, s gy fejti ki hatst. Ha nvelem az SHBG szintet, akkor cskkentem a szabad tesztoszteron mennyisgt, amint ezt a ksrletekbl lthatjuk is. Els gondolata mindenkinek az lehet, hogy ha cskkentem a szabad tesztoszteron arnyt, akkor cskken a tesztoszteron hatsa, magyarul cskken a frfias karakter. Na igen, elsre gy tnik. 47. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

De gondoljunk bele: a szabad tesztoszteron nagyon hamar lebomlik, a mjba kerl s kirl. A herk meglehetsen nagy mennyisg tesztoszteron termelnek s juttatnak a vrbe, de ezek zme nem aktv, mintegy tartalkot kpezve kering. Ha lecskkentenm az SHBG mennyisgt, akkor elvileg hirtelen magasabb lenne a szabad tesztoszteron mennyisge, de ez arnylag hamar eltnne a vrembl, mert hordoz hinyban lebomlana. A herk nem tudnk ptolni a szervezetbl tvoz tesztoszteron mennyisgt, gy elbb-utbb cskkenne a vr tesztoszteron szintje. A tl magas SHBG szint cskkenti a szabad tesztoszteron szintet, de nem cskkenti a totl tesztoszteront. A nagyon alacsony SHBG viszont cskkenti a totl tesztoszteron szintjt. Nem jelenthetjk ki teht egyrtelmen, hogy a szja mifle hatssal br a frfi szervezetre. Nyilvnvalan nem elg egyes hormonok szintjt meghatrozni, hanem a teljes lettani llapotot kell vizsglni. Az zsiai lakossg vezredek ta fogyaszt rendszeresen, nagy mennyisgben szjt. Br a fitosztrogn bevitelk nem ri el a ksrletekben krosnak tlet kszb rtket, mgis lethosszig tart kezelsben rszeslnek. Az zsiai lakossg mgsem szenved az alacsony tesztoszteron szint miatt, ellenben jpr daganatos betegsg s a csontritkuls kockzata lnyegesen alacsonyabb krkben. A szjafehrje grammonknt kb 1-3mg fitosztrognt tartalmaz. gy tnik, a napi 70mg-os bevitel kpes emelni az SHBG szintet, teht ez a mennyisg lehet hatssal a szexulhormonjainkra. Napi 40mg-os bevitel esetn mr nem tapasztalhat mrhet eltrs. Az zsiai lakossg tlagos napi bevitele 20-50mg kztti, teht nem rik el a 70mg-os kszbt. A szmok tkrben napi 25-50g szjafehrje (fitosztrogn tartalmtl fggen) biztonsgosnak tekinthet. Elvileg az ennl nagyobb bevitel esetn mr tapasztalhatnnk mellkhatsokat. Elvileg. Br ne feledjk el, hogy a tejsav fehrje kora eltt a profi atltk jobb hjn szjafehrjbl fedeztk megemelkedett fehrje ignyket, s nem volt ritka a napi 100-150g-os bevitel sem. Negatv hatst mgsem szleltek. lehetsges hogy a fitosztrognek hatsnak nem egy, hanem kt kszb rtke van. lehet hogy 70mg-tl kezddnek mellkhatsok, de mondjuk 140mg-tl ezek megvltoznak? Vagy lehet hogy a sport hatsra emelkedik a dziskszb? Vagy lehet hogy a vegyes trend vagy az egyb kiegsztk hatsra cskken a mellkhatsok intenzitsa? Nem tudjuk.

48. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

6. Szja allergia
Az telallergia arnylag ritka, de igen slyos immunreakci, mely vgzetes kimenetel is lehet. Az els, kimondottan szja hatsra jelentkez allergis reakcit 1934-ben jegyeztk fel. A szja hozzvetleg 16 fle klnbz allergn termszet fehrjt tartalmaz, melyek klinikai jelentsge nem ismert. Habr a szja allergia nagyon npszer vitapont a szja ellenzk krben, meg kell jegyeznem, hogy mint allergit kivlt faktor, nem a legersebb. Ms fehrjkkel sszevetve (tej, mogyor, stb.) szjbl kb. 100-szor nagyobb mennyisget kell bevinni azonos erssg tnetek kivltshoz. Ugyanakkor a relatve enyhe allergis karakterbl egyb htrnyok szrmazhatnak. Pl. egy enyhe, de folyamatos szjaterhels tnete nem jelentkezik akut allergis roham formjban, gy lappang marad. A folyamatos fogyaszts miatt lland immun modulci, folyamatos gyullads jhet ltre a szervezetben, a blrendszerben. Ennek kvetkezmnyeit nem tudjuk, de vlheten talajt forml egyb krnikus autoimmun folyamatoknak. Az telallergia tbbfle tnetet produklhat, mely mgtt tbb jl elklnthet immunolgiai folyamat jtszdik. Habr mindegyik tpus kezelst ignyel, a legslyosabbnak az I.-es tpus azonnali hiperszenzitivitsi reakcit tartjuk, melyben az E-tpus immunoglobulinok jtsszk a fszerepet (IgE). Az esetek tbbsgben ez a tpus 2 ves kor alatt jelentkezik, s a csecsemk mintegy 6-8%-t rinti. 5 ves korukra az immunrendszer kellen rett vlik ahhoz, hogy a gyermekek tbbsge kinje allergijt. A tnetek nhny piros kitstl az letet kzvetlenl veszlyeztet anafilaxis sokkig terjednek. (az anafilaxis sokk lnyege, hogy az ers immunreakci miatt a szervezetben ltalnos rtgulat, kvetkezmnyesen komplex s minden szervre kiterjed keringsi rendellenessg lp fel, mely kezels nlkl szinte minden esetben hallos kimenetel) Az tel allergis tneteket 4 f csoportra osztjuk: br tnetek: csalnkits, helyi gyullads, ekcma gasztrointesztinlis tnetek: melygs, hnys, hasmens s alhasi fjdalom lgzsi tnetek: orrfolys, aszthma szisztms tnetek: anafilaxis sokk, szvritmus zavar, egyes szervek lellsa, hall Habr elvileg brmely lelmi fehrje kivlthat allergit, az esetek 90%-ban ugyanazon 8 allergn azonosthat: tej, tojs, hal, rk, bza, mogyor, di, szja Az allergis reakci Az I-es tpus reakci 3 f lpsbl ll. Els a szenzitizci, melynek els lpse sorn a relatve rintetlen antign (allergit kivlt fehrje) tlp a blrendszer barrierjn, szigetel rtegn. Az allergn azrt kpes tlpni 49. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

ezen a fontos vdelmi vonalon, mert rajta valamirt rs keletkezett. Ez lehet srls, fertzs miatt, de sok esetben csak egyszeren retlen a bl szerkezete. A 2-3 ves kor alatti gyermekekben mg sok nagymolekula kpes gy tlpni a blfalon, br egy-egy felntt korban is bejuthat. A szervezetbe jutott allergn sorsa nem teljesen tisztzott. Teht nem tudjuk, miknt dl el, hogy az adott antign IgG s IgA ltal kzvettett immunvlasz sorn norml reakcit s immuntolerancit-, vagy allergis vlaszt alakt ki. Az allergira fogkony embereknl az lelmi antign r nzve specifikus (antignspecifikus) B-sejteket aktivl, s szintn specifikus helper T-limfocitkat. Ezen T limfocitk (ez is az immunrendszer egyik fontos sejttpusa) rveszi az aktivlt B sejteket, hogy ellenanyag termel plazmasejtekk alakuljanak. A plazmasejtek nagy mennyisgben ontjk magukbl az allergnre specifikus IgE (immunoglobulin E) molekulkat. Ez a molekula kpes ktdni az egyik legveszedelmesebb sejttpushoz, az gynevezett hzsejtekhez. Ezek a sejtek nagy mennyisg hisztamint s egyb gyulladsos anyagot tartalmaznak, melyek az allergia legtbb tnett kpesek kivltani. Az els szakasznak, a szenzitizcinak vgt ez az llapot jelenti: a szvetekben s a keringsben nagy mennyisgben tallunk specifikus IgE ltal rzkenytett s felksztett hzsejteket. A msodik lps a triggerels. Ez akkor jelentkezik, ha a szenzitizci utn ismt allergnt fogyasztunk. (Az allergia fontos szablya, hogy az allergnnel trtn els tallkozs nem vlt ki reakcit). A msodik tallkozst a hzsejtek mr felkszlten vrjk. Felletkn sorakoznak az allergnre specifikus IgE molekulk. Amint az allergn a keringsbe kerl, ktdik a hzsejtek felsznn tallhat IgE molekulkhoz. Ha ez megtrtnik, az egyes IgE molekulk kztt keresztkts alakul ki, s ez egy sejten belli jeltviteli vlaszt kezdemnyez. A hzsejtbl felszabadulnak s a keringsbe kerlnek a gyulladsrt felels anyagok. Az utols lps sorn a felszabadult gyulladsos anyagok tvoli szvetekben is allergis gyulladsi reakcit vltanak ki. Allergia A szja ellen termeld IgE antitesteket ismerjk, de az allergn fehrje specifikus molekularszletei azrt nem teljesen tisztzottak. A szja allergis betegeknl akr 28 szjafehrje fragmentum kpes ktni az IgE molekulkat. A szja radsul aeroallergn is, mert nemcsak a blbl felszvd, de a bellegzett szjapor is reakcit vlt ki. Az allergia laboratriumi diagnzisa A diagnzis fellltshoz egyrszt kellenek a klinikai tnetek, melyek rviddel az allergn elfogyasztsa utn jelentkeznek. Szksg lehet pozitv brprba tesztre (mely sok esetben lpozitv eredmnyt ad), nylt s duplavak placebo kontrolllt tel tesztre. A laboratriumi 50. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

vizsglatoknak egsz sora ll rendelkezsre. A RAST, a Radio AllergoSorbent Test sorn radioaktv izotpokkal mutatjk ki az allergnre specifikus IgE jelenltt. Ez ELISA mdszernl szintn a specifikus IgE molekulkat mutatjk ki, de nem radioaktv izotppal, hanem olyan enzim segtsgvel, mely pozitv mintkban sznes vgtermket llt el. Lteznek nagy rzkenysg immunblott mdszerek is, melyek mechanizmust most nem ismertetnm. Ugyanakkor szeretnk megemlkezni az egyre jobb felbonts s egyre megbzhatbb biorezonancis mdszerekrl, mely segtsgvel fjdalommentesen s azonnal megbzhat eredmnyt kaphatunk szmtalan allergival kapcsolatban. A mdszer tovbbi elnye, hogy prhuzamosan tbb allergia meglte s aktulis aktivitsa is kimutathat. A mdszer htrnya, hogy gyakorlott diagnosztt ignyel. Trhdtsa mgis vrhat, mert a klinikai diagnzis meglehetsen gyenge lbakon ll. Egy 317 allergis gyermeket vizsgl tanulmnyban pl. a gyerekek 22%-a bizonyult szja allergisnak a RAST mdszerrel, mg csak 3%-a mulatott pozitv tneteket a duplavak placebo kontrolllt szja-provokci sorn. Egy msik tanulmnyban Magnolfi 704 gyermeket vizsglt. 21%-uk pozitv eredmnyt adott a brprbra, de csak 1,3%-uk esetben jelentkezett pozitv eredmny a duplavak placebo kontrolllt szjafogyaszts utn. Ekkora mrsi bizonytalansg esetn nem csoda, hogy minden j mdszer nagy rdekldsre szmthat.

51. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

A szja fogyasztsa odafigyelssel elkerlhet. De tehntej allergiban szenved kisgyermekeknl a szjatej kiegszts jelenti az egyetlen megoldst a megfelel tpllsra. Tbb jel is arra mutat, hogy a tejallergiban szenvedk immunrendszere eleve fogkonyabb egyb allergik irnt is. A rengeteg tanulmnybl kiderl, hogy a szjatejjel tpllt tehntejre rzkeny kisgyerekek mintegy 5-10%-a tesz szert szja allergira is. Az esetek kzel 90%-ban azonban a szjatej kockzatok nlkl alkalmazhat. A teljes gyermekpopulcik allergis karaktert felmrni szinte lehetetlen. Egy rdekes vizsglat mgis rmutat az arnyokra. Wight szigetn vizsgltk s kvettk nyomon 4 ven keresztl a szigetlak gyermekek allergis sttuszt. Habr az allergia jelenltt a kezdetleges s meglehetsen tlz eredmnyt szolgltat brprbval mrtk, az arnyok mgis meggyzk. A vizsglt gyermekek 12%-a volt rzkeny hzipor-atkra, 8%-a fre, pollenre, 1,4% a tejre, 1,2% a mogyorra, s mindssze 0,25%-uk volt rzkeny szjra. Dzis-kszb rtkek Az allergia slyossgnak felmrsre a dzis-kszb vizsglatok a legalkalmasabbak. Ennek sorn nvekv mennyisg allergnt juttatnak a beteg szervezetbe, s figyelik a klinikai tnetek megjelenst. Ez egy meglehetsen kellemetlen vizsglat, s kevert allergis betegeknl nem minden esetben klnthet el az egyes allergnekre. Ezen eredmnyek segtsgvel statisztikailag meghatrozhatk azok a kszb rtkek, amely alatt egy tel vagy fogyasztsi termk hipoallergnnek minsthet. Termszetesen a teljesen negatv als kszb nem hatrozhat meg, hiszen az egyni eltrsek nagyok. Mgis ltezik egy olyan dzis, mely az allergisok 90%-ban nem okoz mg tneteket. Ezen dzis alatt egy termk hipoallergnnek minsthet. Ez a dzis mogyor esetn 0,1mg, tojs s tej esetben 3mg, szjnl viszont 400mg. Teht kijelenthetjk, hogy a szja allergia mind elfordulsban, mind rzkenysgben az egyik legenyhbb az sszes kztt. A duplavak placebo kontrolllt allergn terhelses vizsglatok lnyege, hogy sem a beteg, sem az orvosa nem tudja, hogy a beteg ltal elfogyasztott provokcis lelmiszer minta tnylegesen tartalmaz-e allergnt, vagy csak placebo. 13 v vizsglatait ttekintve egyetlen slyos vagy letveszlyes reakci sem alakult ki a vizsglatok sorn a szja esetben. A szjnak ez a gyenge allergis hatsa vajon a szja sajt termszetbl fakad, vagy fajspecifikus, s csak emberen jelentkezik gy? Ennek kidertsre alkalmazzk az orlis rzkenyts llatksrleteit. A vizsglat sorn valamilyen ksrleti llatot (sertst, nyulat) kb. egy hnapon keresztl a krdses fehrjvel tpllnak. Ezzel kivltjk az rzkenytst, azaz a fentebb emltett szenzitizcis fzist. Az rzkenyts utn a krdses allergnt injekci formjban juttatjk az llat szervezetbe, s figyelik egyrszt a tneteket (mely sok esetben anafilaxis reakci s hall), illetve a vr IgG s IgE szintjt. A tehntej-vizsglatok ksrleti llatainak tbbsgnl agresszv allergis reakci indul, kialakul az anafilaxis sokk, s az llat elpusztul. Az extra finomsg, 52. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

rszlegesen hidrolizlt (emsztett) tejfehrje esetben gyengbb, de mg mindig jelents allergis reakci zajlik. A termszetes, intakt szjval rzkenytett s kezelt llatoknl mutatkozott a legcseklyebb allergis reakci mind sertsek mind nyulak esetben. Ksrleti rdekessg, hogy a vizsglat eredmnyt egy msik vizsglattal kontrollltk: ugyanazon tpus llatokat immunizltak, rzkenytettek injekciban beadott szja fehrjvel, majd egy hnapon bell provokltk az immunvlaszt gyszintn injekciban beadott szjval. Ezek az llatok slyos allergis tneteket mutattak, s az 5 ksrleti llatbl 4 bele is halt a ksrletbe. Ebbl a vizsglatbl az derl ki, hogy a szja allergn norml, szjon keresztl trtn fogyasztsa egyszeren nem provoklja kell erssggel az szenzitizcis fzist, s ez magyarzza a relatve enyhe tneteket. A szja allergnek szerkezete Az lelmiszer allergnek rendszerint sszetett fehrje keverkek, melyek tbb immunolgiailag aktv fehrjt tartalmaznak. Az egyes fehrjekomponensek jelenlte, s az lelmiszer feldolgozs sorn benne bekvetkezett vltozsok hatrozzk meg a konkrt termk allergn karaktert. Az egyedi allergn fehrjk immunolgiai szempontbl mg mindig komplex szerkezetek. A szja pl. tartalmazza az emltett 28 allergn fehrje komponenst. De egy komponensen bell is tbb allergn szakasz, fellet ltezik. Az allergit nem az egsz fehrje vltja ki. Az allergia akkor jelentkezik, ha az IgE molekula felismer rsze felismeri s kti az allergn fehrjt. De az IgE felismer rsze meglehetsen kicsike, gy nem kpes felismerni az egsz nagy fehrje szlat, pusztn annak specifikus rszeivel tud reaglni. Egy nagy fehrjeszlon tbb olyan rgi is ltezhet, melyeket az IgE felismer. ezeket a tnylegesen aktv, allergizl rgikat epitpoknak nevezzk. Az epitp lehet szekvencilis epitp. Ez azt jelenti, hogy az IgE molekula a fehrjelncban egyms utn kvetkez meghatrozott sorrend aminosavat ismer fel. Pldul felismerhet egy arginin-lizin-glicin-tirozin-glutamin-tirozin-szerin sorrendet (szekvencit). Ebben az esetben minden olyan fehrjt allergnknt kezel, amiben megtallja ezt a sorrendet. Olyan ez, mint a terrorizmus ellenes harcban alkalmazott telefonos hangfelismer rendszer, mely jelentst kld a kzpontba, valahnyszor a figyelt telefonbeszlgetsekben elhangzik a BOMBA sz. Akrmilyen kontextusban is hangozzk el. Aztn ltezik konformcis epitp. Itt nem a fehrjben egymst kvet aminosavak sorrendjre ugrik a rendszer, hanem a fehrje alakjt figyeli. A fehrjefonalak nem lineris szerkezetek, hanem trben bonyolult mdon feltekeredett llapotban tallhatk. A konformcis epitp egy meghatrozott mdon feltekeredett fehrjeszakaszt jelent. Ezt az elz pldban ahhoz hasonltanm, amikor nem meghatrozott sz esetn riaszt az automata rendszer, hanem terroristk elre beprogramozott hangjt keresn. A helyzetet tovbb bonyoltja, hogy az immunrendszer nem csak a fehrje lncot s szerkezett ismeri fel, hanem a fehrjhez utlagosan kapcsold cukor molekulk elrendezdsi mintzatt is. Ez viszont 53. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

az lelmiszer feldolgozs sorn talakulhat. gy az lelmiszeripari allergn analitiknak nincs ltalnosan elfogadott standard reagense. Az allergia szerolgiai vizsglataiban eddig az IgE jelenltt emltettk, holott ez csak az Itpus allergis reakcik jelzje. Az IgE hinya egyrtelmen jelzi, hogy a krdses allergn nem okoz I.- tpus (slyos, letveszlyes) allergis reakcit. De jelenlte nem bizonytja egyrtelmen az antign allergn tulajdonsgt. A legtbb klinikai vizsglat nem tallt szigor korrelcit a szerolgiai (ELISA, RAST) s a konkrt brtesztes vagy allergn provokcis vizsglatok eredmnyei kztt. A szja allergia meghatrozsa azrt is klnsen nehz, mert egyrszt relatve kevs allergis beteget tartanak szmon, az allergijuk relatve enyhe, s mert a szja lelmiszeripari feldolgozsa sorn a fent emltett epitpok jelentsen megvltozhatnak. A natv llapot epitpok szerkezete is megvltozhat, illetve a nyers termk esetben fedet s gy inaktv epitpok felsznre kerlhetnek s reaktvv vlhatnak a feldolgozs sorn. Az egyes szja allergis betegek ms s ms antign epitpra rzkenyek. Egy 30 allergis beteg szrumt vizsgl ksrletbl kiderlt, hogy sok beteg csak gyenge rzkenysget mutat a kln-kln alkalmazott szja komponensekre, mg nhny beteg kln-kln nem is reaglt az egyes antignekre. Sokszor a beteg vre tbb szjafehrje komponensre is reagl, de nincs kzttk egy kitntetett, dominns allergn. gy egy ltalnosan allergizl szja szuperallergnt nem sikerlt ellltani. Ez pedig nagyban megknnytette volna mind az lelmiszer analitikt mind a szja allergia diagnzist.

54. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

7. A napi fehrjeigny
Mieltt tovbb olvasnd a fejezetet, leszgeznk pr dolgot, amit mr gyis tudsz: A napi fehrjeignyre vonatkoz ajnlsokbl tallunk vatosabbakat, melyek inkbb amolyan mosom kezeimet ajnlsok. Ezek ltalban a rgta bevett, hivatalos, akadmiai 0,8g rtk krl mozognak. Ez a mennyisg biztosan elegend a krnikus fehrjehiny elkerlsre s biztosan nem okoz semmifle mellkhatst. Azrt is kr velk foglalkoznunk, mert mindenfajta elmleti fejtegetsen tl a gyakorlat bizonytotta, hogy ez a beviteli mennyisg egyltaln nem alkalmas er, tmeg, llkpessg nvelsre. Haznkban az internetes szakirodalomban mindenhol a 2-2,5g/testsly kilogramm/nap mennyisggel tallkozunk. ltalban tmegnvelstl, zsrgetstl, nemtl, kortl fggetlenl. Ennek oka, hogy a leginkbb elismert amerikai szakszerzk erre a megllaptsra jutottak. Hogy gyorsan kielgtsem kvncsisgodat, elszr bemutatom azt az elfogadott fehrje beviteli rtket, amit az amerikai sportolk tbbsge helyesnek tart, s melyet Lyle McDonald knyvben megtallsz: Az adatok gramm fehrje/testtmeg kilogramm/nap tmegnvelsre illetve szintentartsra vonatkoznak frfi eratlta, testpt: 2,5-3 ni eratlta, testpt: 2,4-2,6 frfi llkpessgi sportol: 1,7-2 ni llkpessgi sportol: 1,3-1,6 dimenziban szerepelnek, s

Dita alatt a sportolk fehrjeignye megemelkedik. Ennek okait ksbb rszletezem, most azonban jjjn az ajnls, ugyanabban a dimenziban, csak dits idszakra: frfi eratlta, testpt: 3 3,3 ni eratlta, testpt: 2,6 3 frfi llkpessgi sportol: 2 2,2 ni llkpessgi sportol: 1,6 1,9 s most vitassuk meg, hogy jk-e ezek az ajnlsok, van-e lettani alapja, s gyakorlati haszna. Elszr tekintsk t, hogy miknt szmtjk a napi fehrje ignyt! A legtbb tudomnyos rsban, illetve orvosok szmra kszlt szakknyvben a szerzk teljesen feleslegesnek tartjk a 0,8g/kg os hatr tlpst. Ennek ellenre alig tallunk atltt, aki akr csak megkzelten ezt az alacsony szintet. Szeretnm megegyezni, hogy a korbbi rsok gyakran gy hatrozzk meg a napi szksges fehrjebevitelt, mint a napi teljes kalria 55. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

bevitel egy adott szzalka. Pldul a korbbi krlettani tanknyvek mondjuk a napi teljes kalria bevitel 30%-t ajnlottk fehrjbl fedezni. Ez egy igen kezdetleges megkzelts. Egyrszt nehezen hasznlhat, mert a legtbb sportolnak fogalma sincs a napi kalria bevitelrl, s ha tudn is, nagyon nehezen alkalmazn. Gondoljunk csak bele, hogyan llthatom ssze az trendemet, ha tudom hogy mondjuk napi 3000kcal-t fogyasztok, s ennek harmadt kell fehrjbl fedeznem? Napi 1000kcal fehrjt szeretnk bevinni. Igen, de a termszetes fehrjeforrsok nem tiszta fehrjk. A tojs, a hsok, a gabonk tartalmaznak zsrokat s sznhidrtokat is. Hacsak nem csirkemellen s poron lek, nem lesz knny kisakkoznom, hogy mennyi marhahst ehetek meg, abbl hny kalrit fedez a benne tallhat fehrje. Ez teht egy hozzvetleges ajnls, ami nem arra kszlt hogy betartsuk. Arrl nem is beszlve, hogy a kalria bevitel ellenttesen arnylik a test fehrje hasznost kpessghez, a szzalkos fehrje beviteli ajnls pedig egyenesen arnylik hozz. Pl: vegynk egy atltt, aki egyszer tmeget nvel, egyszer ditzik. Tmegezs alatt mondjuk napi 4500 kalrit fogyaszt. 30% fehrjebevitel esetn kb. 1500 kcal-nak megfelel fehrjt kell bevinnie. Ha egy atlta sok sznhidrtot s zsrt fogyaszt, akkor magasabb a kalria bevitele. Ugyanakkor javul szervezetnek fehrje hasznost s bept kpessge is, teht relatve kevesebb fehrjt ignyel. Ugyanez az atlta dits idszakban mondjuk napi 1500kcal-ra cskkenti bevitelt, teht kb. napi 500 kcal-nak megfelel fehrjt visz be. Mivel dita alatt a szervezete tbb aminosavat oxidl (get el energiaknt), ilyenkor sokkal tbb fehrjre lenne szksge. Ennek ellenre harmadannyit visz be, mint amikor kevesebb is elg lett volna. Teht a szzalkos mdszer annyira rossz, hogy kr is vele tbbet foglalkoznunk. Akkor mi a j? Tkletes nincs, de elfogadhat van. A testtmeg kilogrammonknti szmts kzelebb van a test tnyleges ignyeihez, br mg mindig nyitva hagyja azt a krdst, hogy milyen minsg fehrjre vonatkozik. Azt azrt rezzk, hogy egy 100-as biolgiai rtk tojsfehrjbl s egy mondjuk 70-es rtk kazeinbl vlheten nem azonos mennyisg szksges. Ha pedig mgis ugyanannyi kell, akkor semmi rtelme a biolgiai rtk mrsnek. A msik nyitott krds hogy szraz vagy zsros testtmegre szmoljuk? Igen, erre vonatkozan nincs egyrtelm ajnls. Mivel a zsrsejtekben nincs kontraktilis elem (nem tudod megfeszteni), ezrt igen kevs fehrjt ignyel. Logikusnak tnik, hogy ne szmoljunk vele. De a mjadat sem tudod megfeszteni, a beleidet sem, a csontjaidat sem, s a tddet sem. Akkor vonjuk ki az sszes nem-izom szvetet a teljes testtmegbl? Ebben az esetben nagyon alacsony szmot kapnnk, ami mr elgtelen fehrje bevitelhez vezetne. A beleknek, a mjnak s a csontvelnek is nagy a fehrje ignye. Jnak ltszik pusztn a zsrszvetet kivonni a testtmegbl. De miknt hatrozzuk meg a zsrmentes tmeget? Lteznek kalkultorok, melyekbe berhatod a kaliperrel mrt brred vastagsgodat, a magassgodat, slyodat, stb, s kiszmtja a testzsrodat. Ezzel az a gond, hogy sok atltnl a mozgs s a 56. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

magas kalria bevitel miatt a zsigeri zsrszvet szaporodott fel. k a tipikus kemnyhas de nagybel sportolk. Nluk sok esetben milimteres brredt tudunk csak mrni, a tnyleges zsrtartalmuk azonban elrheti a 30%-ot is. A frissen lefogyottak esetn a br mg nem hzdott vissza, gy arnylag vastag hasi brredkkel rendelkeznek, holott a tnyleges zsrtartalmuk alacsony. Az elektromos testzsr-mrsi mdszerek tbbsge egyszer ellenlls mrsen alapul. Megmarkolod a mrkszlk kt fogantyjt, megszortod, mikzben a kszlk mri a kt kezed kztti vezetsi ellenllst. Ami leginkbb a szvetek vz s elektrolit tartalmtl fgg. Az biztos, hogy a zsrszvet alacsony vztartalm, gy relatve gyengbben vezeti az ramot. De a kszlk ltal mrt ellenlls fgg a brd vztartalmtl, hogy a tenyered nyirkos-e, illetve az egyni adottsgoktl. sokszor mg attl is fgg, milyen ersen szortod. Elg rossz tapasztalataim vannak ezekkel a ktykkel. Fec bartom hossz eremel mlttal s kivl fizikummal bszklkedhet. Popeye-alkarokkal, eres, szraz izomzattal, drtktl izmokkal. Vett egy testzsr mr kszlket a helyi gygyszati szakzletben. Elkeseredetten tapasztalta, hogy 30%-os zsrtartalmat mrt. ( olyan 10% krlire saccoltam volna). A gp nlam is 30%ot mrt, s a kzel 60 ves, mozgssrlt, tlslyos Apmnl is. Amikor a szpsgszalonbl bejtt egy 45 kils hlgy, s nla is 30%-ot mutatott a gp, akkor gy dntttnk keresnk egy olyan embert, akinek tnyleg 30% a testzsrtartalma, s neki adjuk a ktyt. Nla legalbb pontosan mkdne. De Fec sztszedte a gpet, s kiderlt, hogy a markolatban lv fm rintkezk valjban manyagbl vannak, csak fmhats lakkal lettek bevonva. s egszen konkrtan nem vezet tlk drt, elektromos vezetk a kty belsejben lv ramkrig. Magyarul, ahogyan az vegtrigrisben Gaben fogalmazott: ezzel speciel t..sztak. Nyilvn nem minden kszlk hasznlhatatlan, de a mrt ellenllst/vezetkpessget nem lehet egyrtelmen testzsr tartalomra fordtani. Ezrt a legtbb szerz azt javasolja, hogy kb. 15% testzsr alatt ne vonjuk ki a vlt zsrtmeget a testtmegnkbl. 25 - 30% testzsr esetn viszont kimondottan rdemes. Mr csak azrt is, mert az elhzott emberek ltalban tbb kalrit visznek be, ami javtja nluk a fehrje hasznosulst, teht alacsonyabb fehrjebevitellel is berik. A fehrje minsgrl szl fejezetben utaltam r, hogy a test folyamatosan lebontja s jra gyrtja a fehrjbl felpl szerkezeti elemeket s enzimeket. Ezt protein turnovernek hvja a szakirodalom. Becslsek szerint naponta 300g fehrjt bontunk le, s ptnk jbl be. Mivel a lebontott fehrje zme nem tvozik a szervezetnkbl, nem szksges napi 300g fehrjt bevinnnk. A fehrje jrahasznosts hatsfoka nem tkletes, gy a napi 300g-os fehrje lebomls mintegy 4%-a elvsz az jrahasznosts szempontjbl. eloxidldik, tvozik a vizelettel, szklettel, hajjal, krmmel, ondval, stb. Ez a 4%-os vesztesg kpezi a napi fehrjeigny alapjt. Ezrt nem tudunk fehrje nlkl tartsan ltezni. A fehrje egyenslyt, tbbletet, deficitet a nitrogn mrleg mutatja meg. Mivel a f nutriensek kzl csak a fehrjk 57. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

tartalmaznak nitrognt, analitikailag igen clszer a fehrje illetve az aminosav helyett a nitrogn mennyisgt mrni. Mr kitrtem r, hogy nem minden aminosav tartalmaz pont ugyanannyi nitrognt, de azrt a szervezetbe bevitt illetve az onnan rlt nitrogn mennyisge jl reprezentlja a bevitt s a kirlt fehrje mennyisgt. Ha teht a szervezetbe ugyanannyi nitrogn tartalm tpllk megy be, mint amennyi rlt, akkor a szervezetnk fehrje vagy nitrogn egyenslyban van. A nitrogn mrleg mrsnl elsknt meghatrozzk a szervezet alap nitrogn vesztst. Ilyenkor napokig fehrje mentes ditn tartjk a vizsglat alanyait, utna pedig meghatrozzk a vizelettel rlt nitrogn mennyisgt. Ez a mennyisg napi 50-60g kztt mozog, teht egy 100 kils tlagember napi 5-6g nitrognt rt. Mivel a fehrjk tlagos nitrogntartalma 16%, egy 100 kils ember naponta 33g fehrjt veszt el pusztn a napi anyagcserje ltal. Elvileg ezt a 33grammot kellene ptolnia. Ha gorilla lenne, akkor elg lenne ez a 33g. De az emberi szervezet nem kpes igazn jl hasznostani a bevitt fehrjt, ezrt a 33grammos ignyt meg kell szorozni egy szmmal, ami a fehrjehasznosts hatkonysgtl fgg. gy ez a napi minimlis igny kb. 80 grammra n. Ez pontosan az a 0,8g/kg-os fehrjebevitel, amit az orvosi szakirodalom javasol. Habr a szakirodalom ezt javasolja, mgis igen kevesen tartjk be. A Vilg lakossgnak fele tlslyos. A tipikus amerikai trend hsban igen gazdag. Mivel a hziasszonyok elnyben rszestik a szp sovny husikat, a vgllat nemestk egyre alacsonyabb zsrtartalm sertseket lltanak el. Ennek megfelelen az tlagos amerikai trend 2-3-szor tbb fehrjt tartalmaz a hivatalosan ajnlottnl. A Vilg msik fele hezik. Mivel a gazdasgilag fejletlen afrikai s csendes ceni terleteken gabonk alig nnek meg, kemnytben gazdag, de fehrjben szegny trendet folytatnak, melyek sokszor fejldsi rendellenessget, letveszlyes anyagcsere s immunolgiai zavarokat eredmnyeznek. A hivatalos beviteli ajnls (RDI: Recommended Daily Intake) a kziknyv szerint is kimondottan tlagos letvitel, nem sportol, egszsges kzpkor emberekre vonatkozik. Ami logikus ugyan, de azt hiszem elg kevs ilyennel tallkozni. A legtbb ember nem egszsges, vagy nem mozog vagy fizikai munkt vgez. A stressz jelentsen befolysolja a szervezet tpanyagignyt. Nem csak a fehrjeignyt, de a sznhidrt s vitamin ignyt is. Az RDI kziknyv szerint az ajnls az tlagosnak mondhat stresszhelyzettel szmol, ami semmikpp sem alkalmazhat sportolk esetben, hiszen a fizikai s a mentlis stressz, a srlsek s a fradtsg semmikppen sem mondhat tlagosnak. Az eratltk s az llkpessgi sportolk fehrjeignye ms okbl ugyan, de biztosan magasabb az ajnlottnl. Az llkpessgi sportolk ltalban vkony testalkatak, kevs zsrt raktroznak. A hossztv izommunka sorn a szervezetk hamar elgeti a raktrozott glikognt, gy rvidesen az izmok bontsa rvn felszabadul aminosavakat kezdi elgetni, oxidlni. Klnsen igaz ez a BCAA aminosavakra, melynek oxidcija az llkpessgi sportolkban kifejezettebb, mint eratltknl. Egy hres vizsglat kidertette, hogy 58. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

llkpessgi sportokban az 1,7g/ttkg feletti fehrjebevitel esetn a tbblet fehrje egyszeren eloxidldik, elg. gy semmifle elnyhz nem juttatja a sportolt. Ksbb azrt kitrnk ennek egy cfolatra. Azt azonban fontos megjegyezni, hogy az llkpessgi sportokban a tlzott fehrjebevitel mg rtalmas is lehet. Rszben azrt, mert limitlja a sznhidrt felvtelt, rszben azrt, mert tlzott savasodshoz vezethet. Az fehrjeignyk ezrt magasabb. Az eratltk, testptk szervezete csak kismrtkben geti az aminosavakat, mivel a rvid izommunka energiaignyt fedezi a glikogn s a zsr. Ellenben a mikrosrlsek kijavtsa, s a terhelshez val alkalmazkods aminosavakat ignyel. A terhelshez alkalmazkodhatunk j kontraktilis elemek beptsvel (azaz j izomrostok felptsvel), illetve az energiatermel folyamatok kapacitsnak nvelsvel. Elbbi jellemzi az ersportolkat, mg utbbi az llkpessgieket. Nluk az energiatermels folyamatossgnak biztostsa kulcsfontossg. Ezrt izmaikban egyre tbb mitokondrium kpzdik. Ez az a parnyi sejtszervecske, mely az energiatermelsrt felels. Tovbb emelkedik az energia termelsben szerepet jtsz enzimek mennyisge is. Ezek az enzimek szintn fehrjbl plnek fel, teht a plusz fehrjebevitel erre is fordtdik. Az egyenslyi nitrognmrleg teht nem felel meg a sportolknak. Nem elg az elveszett fehrjt ptolni, j fehrjeelemek beplsre van szksg. Ezrt szmukra a pozitv nitrognmrleg a kvnatos. Ezzel azonban problmk vannak. Az analitikai szmtsok szerint a pozitv nitrognmrleg elrshez elegend 1,6g/ttkg fehrje naponta. ( sok szerz, sok hasonl de nem egyez adat). Ennek ellenre a tapasztalati adatok szerint a legtbb sportol nem megy 2g/ttkg al, s nem ritka a 4,4g/ttkg bevitel sem. A szmtsok nyilvn nem helyesek, valami kimaradt, valamit leegyszerstettnk. Tbb kutat is utnaszmolt, s arra a kvetkeztetsre jutott, hogy a ha a nitrognmrleg pozitv, akkor a fehrje valahova bepl. Ha bepl, akkor ott is marad. Teht ha pozitv nitrognmrlegen lnk, akkor a szraz tmegnknek gyarapodnia kell. Millward npszer szmtsai szerint egy tlagos fehrje bevitel s a jelenleg elfogadott szmtsok helyessge esetn heti 3,5kg izmot kellene magunkra pakolnunk. Radsul korbbi tanulmnyok mr bebizonytottk, hogy a tarts s rendszeres edzs cskkenti a fehrjeignyt. A szervezetben n az aminosav felvtelre szolgl transzporterek szma, javul a fehrjeszintetizl appartus hatkonysga, teht a tnyleges fehrjeigny CSKKEN. St, egyes szerzk s nagyszm tapasztalati feljegyzs alapjn gy tnik, hogy a tarts edzs a totl kalriaignyt is cskkenti. Megfigyeltk, hogy a gyakorlott trzk kevesebb elemzsival is berik, s hogy a gyermekkoruk ta sportol nk ksbb milyen nehezen fogynak le. A szervezetk alkalmazkodott a nagy energiaforgalomhoz, s egyszeren hatkonyabb vlt. A tisztessg kedvrt meg kell emltennk, hogy a ksrleti eredmnyek olyan sportolkra vonatkoznak, ahol a sport intenzitsa nem volt kiemelkeden magas. Az ersportolk s testptk letben a cscsteljestmny sokkal gyakoribb, mint ms sportolk esetben, teht elkpzelhet hogy esetkben nem rvnyes ez a megfigyels.

59. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

Testptk s eratltk esetben megfigyelhet a fehrjeigny hirtelen emelkedse, amikor hossz pihen utn jrakezdik az edzst, illetve amikor edzsprogramot vltanak. A hirtelen fehrjeigny-emelkedst pr ht mlva egy fokozatos cskkens kveti. Nem biztos hogy ilyenkor a fehrje bept mechanizmus hatsfoka javul. Lehetsges, hogy egyszeren egy tpanyag partcionls kvetkezik be, teht tbb fehrje/aminosav jut az izmokhoz, mg ms anyagcsere utak elltottsga gyengl. Ez mr nmileg magyarzatot szolgltat arra, hogy az elmletileg szmtott fehrjeigny s a tapasztalhat igny kztt mirt van ekkora szakadk. Az edzshez val alkalmazkods sorn az izmok erszakosan kisajttjk a vrben kering aminosavakat, gy ms szvetek relatve heznek. A kitn edzsteljestmnyhez nem elg az izmokat elltni, hiszen a szvnek, agynak, mjnak, veskben stb. fontos szerepe van az er fenntartsban s a regenerciban. Ha emeljk a fehrje bevitelt, akkor ezek a szvetek sem heznek, gy funkcijukat jobban el tudjk ltni. A tletets logikjnak megrtshez kicsit csapjunk bele az enzimkinetikba. Az enzimek viselkedsnek megfejtst egy hlgynek ksznhetjk, aki 1907-ben szerezte orvosi diplomjt. A neve Maud Leonora Menten. Leonor Michaelissel egytt dolgozva jttek r, hogy br tbb milli enzimnk van, mind hasonl elvek alapjn mkdnek. Van egy enzimnk, jele E. Ennek az a feladata, hogy talaktson egy anyagot egy msik anyagg. Az talaktand anyag neve szubsztrt. A szubsztrt nem egy konkrt anyag, minden anyagot gy hvunk, ami egy enzim clpontja. A jele gy S. Az E enzim tallkozik az S szubsztttal, s kezelsbe veszi: E+SES. Ez azt jelenti, hogy a sejtebn szklt az enzim nmagban, s szklt a szubsztrt szintn nmagban. Amikor sszetallkoztak, akkor az enzim megkttte a szubszttot, mert csak gy kpes kezelsbe venni. Ez ES azt jelli, hogy k mr hzasok. A kvetkez lpsben ES E + P. Ez azt jelenti, hogy az enzim elvgezte a munkjt, a szubsztrtot produktumm alaktotta. Ezrt az S-bl P-lett, az E enzim pedig elszott. sszevonva: E+SESE+P aztn persze nem mindig gy mkdik, de alapelvnek ez most j. A valsgban ez a folyamat nem csak balrl jobbra mkdik, hanem visszafel is. Sok enzim a folyamatot ellenkez irnyba is kpes katalizlni. Teht P-bl enzim hatsra S lehet ismt. Ez annyira gy mkdik, hogy ha az enzimrl levl P nem tud gyorsan tvozni, akkor az enzim jra elkapja s visszaalaktja S-. Olyan ez, mint amikor a Jtndr tallkozik a Ppossal. Mivel jsgos, leveszi a Pposrl a ppot. Ha a szerencssen jrt Ppos nem siet arrbb, akkor a Tndr knnyen visszateheti ppjt a htra.

60. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

Az, hogy egy enzim S-bl P-t csinl, vagy fordtva, leginkbb S s P helyi koncentrcija hatrozza meg. Ha S-bl sokkal tbb van, akkor inkbb P keletkezik, ha P-bl van tbb, akkor S keletkezik. Egyes elmletek szerint ezrt van plusz anabolikus hatsa a nagy feleslegben bevitt fehrjnek/aminosavnak . Normlisan a szervezet mr bven el van ltva aminosavakkal, de ha tovbb nveljk az aminosav knlatot, akkor sokkal tbb S ll az enzimrendszereink rendelkezsre, teht a folyamat nem fordul meg, P-bl mg csak vletlenl sem keletkezik S. Teht az anabolizmus biztostott. Ez csak elmleti fejtegets, senkit se sarkalljon feleltlenl magas fehrje bevitelre. Vegyk tudomsul, hogy az enzim kinetika, teht az enzimek mkdse teltsi grbt mutat.

61. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

Az brn egy tipikus enzim teltsi grbe lthat. A reakci kezdetn mg csak igen kevs termk keletkezik. Ha nveljk a szubsztrt mennyisgt, akkor n a reakci sebessge s az talaktott termk mennyisge. De mivel a grbe teltsi jelleg, egy adott mennyisgen tl mr nagyon nagy szubsztrt knlatbli nvekeds is csak elenyszen kicsit javtja a termelkenysget. Ellenben a mellkhatsok erssgt fokozza. Trjnk vissza a pozitv nitrogn mrlegre, s gondoljuk vgig Lyle McDonald gondolatmenett! Ttelezzk fel, hogy egy atlta heti 45 dkg izmot pakol fel. Nem tud, de ttelezzk fel. A 45dkg izom kb. 100-120g fehrjt tartalmaz, a tbbi vz, glikogn, zsr s egyb molekula. Ha egy ht alatt pti be ezt a mennyisget, az azt jelenten, hogy napi 15-18 gramm fehrjre lenne pluszban szksge. Mivel a fehrje hasznosulsa nem tkletes, ttelezzk fel, hogy 1 g izomfehrje felptshez 3-5 gramm fehrjt kell megennnk. Ez napi 45-90 gramm extra fehrje bevitelt jelent (az alap fehrjeignyen fell). Mivel a 100 kils embernknek 80g volt a napi minimlis fehrjeignye, tmegnvelshez mr el is rkeztnk a 125-170 grammos napi bevitelig, ami 1,25-1,7g/ttkg-t jelent. sszessgben teht 3 f ajnlsi irnyvonal van. Az els a hivatalos akadmiai 0,8g/kg. Ezt logikail s tapasztalati ton is elvethetjk. A msodik az lettani s biokmiai szmtsokon alapul, kb 1,7g/kg-os, mg a harmadik az elterjedtebb, 2,5-3g/kg krli rtk. Ne vrjuk, hogy pusztn logikai ton, vagy jabb meggyz bizonytkokkal dnteni tudunk. Mindegyik oldalnak van ppen elg klinikai adata, s mindenki fel tud hozni pldkat az letbl, melyekkel sajt llspontjt erstheti. Minket ez nem is rdekel. A legtbb atlta nem kveti a szakmai vitt, ket a teljestmny s a tmeg rdekli. s ez az a kemny vgpont, amit a tanulmnyok tbbsge nem is vizsglt. A kzvlekeds szerint lehet hogy a tl sok fehrje nem hasznl, de a tl kevs biztosan nem j, teht ha mr tvednk, pozitv irnyba tegyk. A kutatsok zme a fehrje ignyrl szmol be, nem a fehrje bevitellel elrhet eredmnyekrl. Nem azt rjk, hogy ha 1,7g-ot viszel be, akkor az pont elg, ha 2,5 g-ot, akkor mr jobban regenerldsz, s ha 3,5g-ot, akkor intenzven tudsz nvekedni. Hiszen maga a fehrje igny, mint kifejezs is eltr rtelmezst nyer egy llkpessgi sportolnl s egy testptnl. Az llkpessginek az ignye az izomvesztesgig terjed, mg a testptnek a maximlis nvekedsi tem elrsig. Tovbb, ha tallunk is erre vonatkoz tudomnyos eredmnyeket, nem biztos, hogy ami egy sportolnak eredmny, az tudomnyosan rdekes lehet. Pldul egy kilezett verseny helyzetben egy sprinternek egytized msodperces sebessg klnbsg is szmt, mg egy tudomnyos vizsglatban egy egytizedes klnbsg statisztikailag nem rtkelhet. Hasonlan, egy testptnek egy versenyen 1 kg szraz izomtmeg jelenthet gyzelmet vagy msodik helyezst, mg egy tudomnyos vizsglatban ez csak egy 1%-nl kisebb, nem igazn rtkelhet eltrs.

62. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

Szintn nagy eltrs van a val let s a mrsi krlmnyek idtartama kztt. Ha egy atlta magas fehrje bevitel mellett dnt, akkor azt hosszasan, veken t alkalmazza. Ksrleti krlmnyeket nem lehet veken t fenntartani, gy egy tipikus fehrje beviteli vizsglat 6-12 htig tart. Ennyi id alatt nem felttlenl mutatkoznak meg azok a kisebb eltrsek, amik vek alatt sszeaddva jelents klnbsgeket eredmnyeznek. Lyle McDonald fehrjkrl szl knyvben remekl rmutat, hogy a legfbb rv a magas fehrje bevitel ellen az, hogy a felesleg gyis eloxidldik, teht energiatermelsre fordtdik. A fehrjk oxidcija sorn azonban olyan kztes anyagcsere termkek keletkeznek (pl. ketosavak), melyek anabolikus szignlknt mkdhetnek a testben. Hiszen szmos tpllkkiegszt cg kln aminosav metabolitokat forgalmaz, melyeknek er s llkpessg nvel hatst tulajdontanak. Ilyen pl. a rgta ismert HMB, mely az izoleucin aminosav egyik bomlstermke. A McDonald knyv kln fejezetet szentel a ditzk s a hlgyek fehrje ignynek. Br mr korbban kitrtem r, azrt rdemes pr szban itt is megemlkezni a dita sorn megemelkedett fehrjeignyre. tudjuk, hogy az inzulin egy ersen anabolikus hormon. Norml esetben a vrcukorszint emelkedse vltja ki az inzulinszint emelkedst. A vrcukorszintet pedig a sznhidrt bevitel vltja ki. Teht tmegnvels sorn az tlagos inzulinszint magas. Inzulin hatsra n a szvetek cukor s aminosav felvtele, cskken ugyanezen anyagok leadsa a keringsbe, teht a szervezet anabolikus llapotban van. hezs sorn (dita alatt) az inzulin szintje alacsony, helyette a vele ellenttes hats hormon, a glukagon szintje emelkedett. A glukagon feladata, hogy hezs sorn mindenron fenntartsa a vrcukor szintet. Ezt tbb forrsbl is megteszi. Egyrszt fokozza a mj glikognraktrainak lebontst, s rlst. A glikogn cukorbl van, cukorr bomlik le. Ez a cukor a vrbe kerl, s ott fenntartja a vrcukor szintet. A glukagon hatsra fokozdik az izomzat lebontsa is. A hinyz vrcukor rszbe aminosavakbl is ptldhat. Az izmokbl gynevezett glkoplasztikus aminosavak szabadulnak fel, melyek nevket onnan kaptk, hogy tbb lpsben cukorr alakulhatnak. (az aminosav sznvzbl piruvt kpzdik, mely ismers lehet, mert a Creatine Pyruvate termknk alkoteleme. A piruvt aztn mg az izomban alaninn vagy tejsavv alakul. Az alanin s a tejsav is a mjba kerl a vrrel, ahol szpen cukorr alakul. Az gy aminosavbl keletkezett cukor tartja egyenslyban a vrcukor szintet) Egy ditz szervezetben egszen biztosan magas a glukagon szintje, teht izmai aminosavakat bontanak le s juttatnak a keringsbe. Az izommegrzshez s a megfelel energia elltshoz ezrt tbb fehrjre van szksgk. Az egyes fehrjetpusok lersnl, klnsen a tejnl lthattuk, hogy az egyes komponenseknek szinte farmakolgiai hatsa van, akr gygyszerek is lehetnnek. Nos, a tejfehrjkrl egszen biztosan tudjuk, hogy cskkentik az tvgyat, a visszahzs kockzatt, a mj zsrsav szintetizl kpessgt, s a vrzsr rtkeket. Teht dita alatt eleve clszer tbb tejfehrjt fogyasztani.

63. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

A hlgyek kevesebb fehrjt ignyelnek. Egyrszt azrt, mert szervezetkben a katabolizmus, azaz a fehrjk lebomlsa is kisebb temben zajlik. Ennek vlheten a magasabb sztrogn szint az oka. Ugyanakkor a felpt folyamatok, az anabolizmus is gyengbb. Ez vlheten a lnyegesen alacsonyabb tesztoszteronszintnek ksznhet. Mindkt eltrs a kisebb fehrjebevitel mellett szl, hiszen a lassabb felpts miatt nem szksges annyi fehrje, mg a lassabb lebomls miatt alacsonyabb az alap fehrjeigny. Tovbb a hlgyek norml testzsr tartalma is magasabb. Egy frfi atlta esetn kb. 10% testzsr jnak mondhat, mg hlgyeknl a mellek s a csp prnzottsga miatt a 20% is tkletes. A magasabb zsrtartalom miatt a szraz izomtmegk is kevesebb, teht nem ignyelnek annyi fehrjt. Ez szmszeren a frfiak fehrjeignynek kb. 80%-t jelenti. Fontos megjegyeznnk, hogy stressz hatsra mint emltettem - fokozdik a fehrjeigny. A menstrucis ciklus sok esetben annyira ers, hogy a vrvesztesg kisebb-nagyobb stresszt jelent a szervezetnek. Br ellenttes tanulmnyok is olvashatk, azrt knnyen lehet, hogy a menstrucis vrzs alatt s utna rdemes megemelni a fehrje bevitelt. A vr ugyanis nagy mennyisg fehrjt tartalmaz, gy a vrvesztesg egyben folyadk, elektrolit, s fehrjevesztesg is.

64. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

8. A proteinek minsge
Az egyes fehrjk aminosavakbl plnek fel. Azzal a cllal esszk meg ket, hogy az emszt rendszernkben jra aminosavakra bomoljanak, s ezek az aminosavak minl hatkonyabban hasznosulhassanak izomzatunk illetve teljes testnk felptsre. Gondoljuk csak vgig: a fehrje egy sok aminosavbl felpl lnc. Elvileg egyetlen aminosavbl is felpthetnk egy hossz lncot (a sejtbiolgiai kutatsokban hasznlunk is pldul olyan fehrjt, mely pusztn lizin aminosavakbl pl fel), de a termszetben a legtbb fehrje vltozatos arnyban s sorrendben tartalmazza a 20 aminosavat. Vltozatos arnyban! Teht amikor kivlasztok egy fehrjt, azzal egy aminosav arnyt is kivlasztottam. A fehrjk tpllkozsi rtke teht els krben rgtn az aminosav sszettelktl illetve az aminosavak arnyaitl fgg. Ezrt az egyik legkorbbi fehrje minsget meghatroz mrsi protokoll az egyes aminosavak arnytl tette fggv a fehrje biolgiai rtkt. Egszen pontosan azt vizsgltk, hogy az esszencilis aminosavak milyen arnyban vannak jelen a fehrjben. Ha magas volt ez az arny, akkor a fehrjt rtkesnek mondtk, mg alacsony arny esetben kevsb rtkesnek. Az analitiknak ez a korszaka bven megelzte a testpts ignyeit. Az hez npek tpllst clszer a lehet legjobban hasznosul fehrjeforrssal megoldani, mert akkor nyilvnvalan kevesebb fehrje is jobb hatst vlt ki. Sajnos ez a mdszer mgsem tkletes. Nem elg ugyanis, hogy megfelel arnyban tartalmazza a krdses fehrje az esszencilis aminosavakat. Az is fontos, hogy a fehrje trszerkezete olyan legyen, hogy megknnytse az emsztst. A fehrje fonalban egymshoz csak egyflekppen tudnak kapcsoldni az aminosavak. De az egyes aminosavaknak ms s ms a fizikai-kmiai karaktere. Vannak savas illetve bzikus aminosavak. Vannak melyek semleges pH-n pozitv, s vannak negatv tltssel rendelkezk. Vannak melyek nagy trkitltsek, s vannak olyanok, melyek alig foglalnak helyet. Ezek a tulajdonsgok meghatrozzk a fehrje lnc tekeredst csavarodst - gombolyodst. Pldul a kollagn gazdag glicinben s prolinban. Ezek kis trkitlts aminosavak, melyek flexibiliss teszik a lncot, gy a lnc kpes sok apr csavarulatot kpezni egy msik kollagn lnc krl. Ez lehetv teszi a sr ktegeldst s ezzel a nagy mechanikai szaktszilrdsgot. Az emszttraktusban lv fehrje emszt enzimek (protezok) ltalban nagymret fehrje molekulk, melyek kpesek egy adott aminosav sorrendet felismerni az emsztend fehrjn, s ott hastani. A tripszin pldul lizin illetve arginin aminosavak mellett kpes hastani. Ezrt fontos, hogy a hastand fehrje felletn, az enzim szmra hozzfrhet helyen legyenek ilyen hasthat aminosavlnc szakaszok. Az lelmi fehrjk ltalban nem fonalas szerkezetek. Br lncknt, fonalknt szoktunk rjuk utalni, kb. gy nznek ki, mint egy walkman flhallgatja egy iskolstska aljn. Rendesen ssze van gubancoldva. Kpzeljk 65. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

el, hogy a keznk az emsztenzim, az sszegubancoldott flhallgat az emsztend fehrje. Mit csinlunk a flhallgatval? Mondjuk szeretnnk bedugni a walkmanba. Nem kzmbs, hogy miknt van feltekeredve, mert ha a dugja a gubancon kvl esik, akkor knnyedn bedugjuk. Mg ha mlyen a gubancon bell van, akkor hosszas bbeldst ignyel. Hasonlan zajlik az emszts a blben. A fehrjk feltekeredse, szerkezete, alakja teht komolyan befolysolja az emszthetsget. Elvileg elkpzelhet teht olyan fehrje, mely idelis aminosav arnyokkal rendelkezik, de az alakja miatt nehezen emszthet (pl. kollagn). s elkpzelhet knnyen emszthet fehrjeforrs, mely azonban nem idelis arnyban tartalmazza az aminosavakat (pl. rizs). Azutn azt sem rt vgiggondolnunk, hogy vgtre is mirt rdekel minket a fehrje minsge? Arra vagyunk kvncsiak, hogy NEKNK mennyire lesz hatsos. A mrsek alapelve a standardizls s a megismtelhetsg, ezrt mrsekre olyan mdszereket kell kidolgozni, ami teljesen objektv s fggetlen a felhasznl szemly szervezettl. Teht igyeksznk laboratriumi krlmnyek kztt mrni. Igen m, de minden szervezet mskppen reagl a fehrjkre. Az egyes szervezeteknek ms az emsztsi kapacitsa, s ms az aminosav szksglete. Egy hossz idtartam, llkpessgi edzs kzben a szervezet nagymrtkben oxidl BCAA aminosavakat, gy ezeknek a sportolknak vlheten magas BCAA tartalm fehrjeforrst kell fogyasztaniuk. De egy rvid idtartam edzs sorn ms aminosavak hasznldnak el nagyobb mrtkben. gyszintn nem mindegy, hogy egy tmeget nvel testptnek, egy tmeget cskkent birkznak, frfinak, nnek, felnttnek vagy gyereknek vlasztunk fehrje forrst. Az egyes aminosav ignyek biztosan eltrnek, de a jelenlegi technika mellett alig mrhetk ezek az eltrsek. Mindezeket vgiggondolva nyilvnval, hogy nem ltezik egyetlen szuper fehrjeforrs. Habr valban nagy eltrsek vannak fehrje s fehrje kztt, s nagyvonalakban azrt tudjuk hogy mondjuk egy tojs vagy egy tejsav jobb mint egy bors eredet fehrje, az egyes komplett llati fehrjket nehz egyrtelmen rangsorolni. A kpet tovbb bonyoltja, hogy mg protein ksztmny formban sem tallkozhatunk homogn fehrjeforrssal. A tejsav ksztmnyek is vagy 20 komponenst tartalmaznak. Ugyanakkor a norml tkezs sorn egyszerre visznk be egy-kt nvnyi fehrjeforrst s egy-kt llatit. Pldul a cslks bablevesben lesz fehrje zldsgekbl, sertsbl, tejbl. Egyms jelenltben mr nem rvnyesek a kln-kln mrt rtkek. Kivl plda erre a rakott krumpli esete: a burgonya egszen csapnival fehrjeminsggel rendelkezik. A tojs ugyanakkor igen kivl fehrjeforrs. Egytt fogyasztva ket a burgonya nemhogy gyengten az sszhatst, de mintegy 36%-al megemeli a tojs biolgiai hasznosulsnak mrtkt. Ha teht egy j fehrjhez egy rosszat adunk, akkor az eredmny akr egy szuper keverk is lehet. ppen ezrt nehz kijelenteni egy tbbkomponens fehrje keverkre (pl. a Scitec Promix vagy a Cytogen Pro-360), hogy testptsre j vagy nem j, pusztn azrt mert tartalmaz pldul szjt.

66. oldal

www.molecoolman.hu Rviden tekintsk t a klnbz fehrjeminst mdszereket!

Szsz Mt A fehrjk

Chemical Score Ez a mdszer a korbban mr emltett esszencilis aminosavak mrsn alapul. A mrs sorn nem a fehrje szzalkos esszencilis aminosav tartalmt adjk meg, hanem kivlasztanak egy standardnak tekintett fehrjeforrst, s ahhoz viszonytjk a vizsgland fehrjt. 1985-ig a teljes tojst volt a standard protein, s ehhez kpest adtk meg a tbbi fehrje aminosav rtkt. Ebbl kvetkezik, hogy ennl a vizsglati mdszernl lehetsges 100%-nl magasabb rtket is elrni. Ha pl. a tojsfehrje 100grammja tartalmaz mondjuk 50g esszencilis aminosavat, s mondjuk a tejsav 100grammja 75 grammot, akkor a tejsav rtke a tojshoz kpest 150%-os. A mdszer hatkonysga megkrdjelezhet. A tojs esszencilis aminosav tartalma pldul nem biztos hogy idelis az emberi fogyasztsra, ezrt ksbb egy msik aminosav mintzatot javasoltak viszonytsi alapnak. Tovbb az a tny, hogy egy fehrje nagy arnyban tartalmazza az esszencilis aminosavakat, mg nem jelenti azt, hogy egyikmsik aminosavbl nem tartalmaz-e tlontl keveset. Ha a 8 esszencilis aminosav egytt nagy mennyisget is tesz ki, elfordulhat hogy a 8-bl 1 mgis kis mennyisgben fordul csak el. Ebben az esetben ez az egy lesz a limitl aminosav, mely ppen ezrt ptlsra szorul. Biolgiai rtk s a Nett Fehrje Hasznosuls A Nett Fehrje Hasznosuls (NPU: Net Protein Utilization) szervezetbe bevitt fehrje s a szervezetbe beplt fehrje arnya. Egszen pontosan nem a fehrje mennyisgt, hanem a bevitt illetve visszatartott nitrogn mennyisgt mrik. Ez a mdszer annyiban klnbzik a Biolgiai rtktl (BV: Biological Value), hogy a BV a hasznosult, teht a szervezet ltal visszatartott fehrje s a blbl felszvdott fehrje arnyra utal. Sok szerz szerint a BV relevnsabb, hiszen figyelembe veszi azt a tnyt, hogy a bevitt fehrje egy rsze a szklettel kirl, teht nyilvnvalan nem vehet rszt a szervezet anyagcserjben. Magam nem rtek egyet ezzel a rangsorolssal. A fogyasztk ugyanis nem tudjk mrni a szkletk fehrjetartalmt, ugyanakkor ltalban szmoljk a bevitt fehrje mennyisgt. A legtbb sportolt az rdekli, hogy ha bevisz 100g tejsavt, abbl mennyi marad bent, s nem az, hogy a FELSZVDOTT 100g tejsavbl mennyit tart vissza a szervezet. Emltettem hogy a fehrje visszatartst kzvetlenl nem tudjuk mrni, ezrt nitrogn visszatartst mrnk. Ennek trtnete, elnye s htrnya is van. A hrom f alap tpanyagunk a fehrje, a sznhidrt s a zsr. E hrom csoportbl csakis a fehrje tartalmaz nitrognt. Mint a biolgiban mindenhol, itt is vannak kivtelek. lteznek olyan cukor molekulk, amik utlagosan nitrognnel lettek felszerelve (glkzamin), s nem ritkk azok a zsrsavak, amelyek nitrogn tartalm molekulhoz ktdnek (gymond acil-sztert alkotnak velk). Ezek mennyisge azonban nem jelents. A fehrjket alkot aminosavak minimum 1 db nitrogn atomot tartalmaznak, de egyes aminosavak tbbet is. Egy nitrognje van pl. az izoleucinnak vagy a glicinnek, de a glutaminnak, lizinnek, argininnek tbb is van. Mivel az 67. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

egyes aminosavak arnya fehrjrl fehrjre eltr, pontosan nem tudjuk megmondani, hogy a fehrje hny szzalka nitrogn. De a nagyszm minta tlagolsval mgis olyan 16%-nak addik a fehrjk tmegnek nitrogntartalma. A nitrogn mrse sokkal egyszerbb, mint a fehrjk. A fehrjket ugyan ki lehet mutatni az lelmiszerekben, de a szervezetben ezek tvozsuk eltt lebomlanak. Norml esetben a szklet csak keveset, a vizelet pedig egyltaln nem tartalmaz fehrjt illetve aminosavakat, csakis a bomlstermkket. Mivel a fehrjk bomlstermkei mind nitrognt is tartalmaznak, clszer inkbb a nitrognt szmolni, mint az aminosavakat, s kln a bomlstermkket. A szervezetbl nitrogn tvozik a szklettel, a vizelettel, az elhalt hmsejtekkel, krmmel, hajjal, nyllal, ondfolyadkkal, stb. Ezek sszessgnek mrse meglehetsen krlmnyes lenne, ezrt kizrlag a vizelettel tvoz nitrogn mennyisgt mrik, s ebbl kvetkeztetnek a teljes vesztesgre. Nitrogn egyenslyban van az az ember, akinl a bevitt s a kirlt nitrogn mennyisge egyenl. Ha tbb nitrognt viszek be, mint amennyi rl, az azt jelenti hogy tbb fehrjt viszek be mint amennyi a szervezetembl tvozik. Azaz fehrjt raktrozok. Sajnos a puszta szmadatbl nem tudunk kvetkeztetni a trols helysznre, de atltk esetben ez ltalban az izom (a mj is kpes fehrjt raktrozni). Mirt rl nitrogn? Emltettem hogy a szervezetben semmi sem lland. Becslsek szerint egy tlagos tmeg emberben napi 300g fehrje bomlik le s pl jj. Ez persze nem azt jelenti, hogy napi 300g fehrjt kell bevinnie ennek az embernek. A lebomlott fehrje nagy rsze aminosavakra bomlik, jra felszvdik s jra bepl. Lebomlik felpl lebomlik felpl. Mint egy taposmalom. Sajnos a biokmiai folyamatok hatsfoka sosem 100%-os. A kb. 4%-nyi vesztesg kpezi az alap fehrjeigny nagy rszt. A BV teht a hasznosult (visszatartott) nitrogn / a felszvdott nitrogn. Nyilvnval, hogy a legjobb hasznosuls esetn is 100% a legjobb eredmny. A 100-as BV teht azt jelenti, hogy a teljes bevitt fehrjemennyisg a szervezetben maradt, oda beplt, s egyetlen gramm sem ment veszendbe. Sajnos azonban ennek a mrsi mdszernek is vannak htrnyai. Megrtshez elszr tekintsk t a mrs menett. A mrshez llatokat hasznlnak (br emberen is mrhet). A mrsben rsztvev alanyokat pr napig teljesen fehrjementesen tplljk. Erre azrt van szksg, hogy meghatrozhassk szervezetk alap fehrjevesztsnek mrtkt. A biolgiban ugyanis nincs rgzlt fehrje. Minden szervezet minden fehrjje, legyen az strukturlis vzfehrje, enzim, receptor, izomkteg, stb., folyamatosan lebomlik s jrapl. A lebomls s a felpls mikroszkopikusan megfigyelhet ugyan, de mivel ezek norml krlmnyek kzt ellenslyozzk egyms hatst, kvlrl a rendszer stabilnak ltszik. Ennek a rendszernek egyik kvetkezmnye, hogy a szervezet folyamatosan veszt fehrjt. Ennek meghatrozsra szksg van ahhoz, hogy meghatrozhassuk a vizsglt fehrje anabolikus hatst. Olyan ez, mint amikor a piacon gymlcst vsrolunk. Elszr le kell mrni az res kosr slyt. A 68. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

telerakott kosr slybl levonva az res kosr slyt megkapjuk a gymlcs slyt. Ezrt kell pr napig fehrjementesen etetni az alanyokat. Ezutn a mrend fehrjt klnbz mennyisgekben etetik meg az alanyokkal. ltalban 0,3 0,6 g/ttkg mennyisgeket hasznlnak a nitrogn mrleg mrshez. s itt kezddnek a problmk. Az egyes mrsi protokollokban klnbz hezsi idket alkalmaznak. Ez azrt fontos, mert a szervezet hatkonyan alkalmazkodik az hezshez. Ennek sorn rvid id alatt jelentsen cskken a szervezet protein vesztesge, tovbb nagymrtkben n a fehrje felvtelnek kpessge. Azt teht megllapthatjuk, hogy pldul a tojs 5 napos hezs utn 100%-ban hasznosul. De azt nem tudjuk mrni, hogy ebbl mennyi az hezs hatsa. Belthatjuk, hogy egy tmeget nvel atltt nem igazn rdekel az hez patknyok fehrjefelvtele. A msik problma az, hogy nem tudjuk egyrtelmen kijelenteni, a felvet illetve a visszatartott nitrogn hova plt be. Nem mindegy ugyanis, hogy a blfal sejtjei, a mj, a vese vagy a vzizom sejtjei hasznltk fel. Pldul a szja s a tejfehrje esetben valsznleg ms arnyban rszesl a blfal s a vzizom. Taln a legjelentsebb eltrst a kalria bevitel okozza. Tudjuk, hogy magas kalriabevitel esetn a szervezet hatkonyabban trolja a felvett fehrjt, s cskken az aminosavak oxidcija. Teht az gy kialakult anabolikus llapot miatt a ltszlagos BV rtk emelkedik. Ez tmegnvelsnl figyelhet meg. Mg dita sorn az alacsony kalria bevitel miatt a szervezet knytelen a fehrjkbl szrmaz aminosavakat eloxidlni, teht kevesebb nitrogn pl be. Ennlfogva a ltszlagos BV cskken. Itt, a ltszlagos BV rtkek kztt igen jelents eltrsek is lehetnek. A szakirodalomban tallhat tblzatok BV rtkei teht biztosan nem illenek majd a sajt szervezetnk ltal produkltakhoz. Nemcsak a bevitt kalrik, hanem a bevitt fehrje mennyisge is hatssal van a fehrje hasznosulsra. Ez mondjuk rthet is. A szervezetnek van egy alap aminosav ignye. Mondjuk a mai nehz nap utn szksgem van 100g fehrjre. Ha csak 50 grammnak megfelel fehrjt viszek be, azt a szervezetem 100%-ban felhasznlja, s mg gy is hezek kicsit. Ha azonban 300g fehrjt viszek be, azt a szervezetem mr nem fogja 100%-ban bepteni. Teht a fehrjebevitel emelsvel a fehrje hasznosulsa cskken. A BV mrsekben a sportolkra jellemz 2-2,5g/ttkg bevitel helyett max. 0,6g/ttkg-vel mrnek. Nyilvnval, hogy az gy kapott eredmnyeket nem tudjuk felhasznlni. A tejfehrje esetben pl. egy 0,2g/ttkg bevitel esetn a hasznosuls 100%-os, mg 0,5g/ttkg esetben mr csak 70%. Hatalmas klnbsg, s mg mekkora lehet egy 3g/ttkg esetben. Fontos megemlteni, hogy egyes szerzk ezen eredmnyeket gy rtkelik, hogy egyltaln nem is rdemes nagy mennyisg fehrjt fogyasztani, hiszen gysem hasznosul. Egy kis szmolssal azonban hamar utnajrhatunk: egy 100 kils atlta 0,2g/ttkg bevitellel 20g fehrjt fogyaszt, melynek 100%-a, azaz mind a 20g bepl. Ugyanez az ember 0,5g/ttkg bevitel mellett 50g fehrjt fogyaszt, melynek 70%-a 35g. Teht a megemelt fehrjebevitellel bven tbb fehrjt ptett be szervezete. 69. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

Emltettk a kalrik s a bevitt fehrje szerept. Ez a kt tnyez dita alatt pldul elg negatvan hat a BV-re. Dita alatt cskken a totl kalria bevitel, teht cskken a BV. s persze dita alatt tbb fehrjt is esznk, ami tovbb cskkenti a BV-t. A kt hats eredje nyilvn meglehetsen rossz fehrje hasznosulst eredmnyez egy alapbl magas BV-vel rendelkez fehrje esetben is. A fehrje beplst akaratlagosan is megvltoztatjuk,az edzs ltal. Hiszen ezrt jrunk le edzeni. Kztudott, hogy edzs nlkl nincs sok rtelme fehrjt szedni, nem lesz ltszata. Teht edzs hatsra nyilvn tbb fehrje pl be. Hasonlan kreatin, vitaminok, antioxidnsok, szteroidok, stb. hatsra is fokozdik a fehrje bepls, javul a nitrogn mrleg. Mindezekrl a BV nem ad felvilgostst. Ha olyan mdszert szeretnnk kiksrletezni, ami minden atltt rdekelhet, akkor valahogyan a fehrje hatsra ltrejv izomtmeg nvekedst kellene mrnnk. Ha emberen erre nincs is md, llatokon ezek a mrsek elvgezhetk. gy jtt ltre a Fehrje Hatkonysgi Arny, azaz PER (protein efficiency ratio) mrse. Fehrje Hatkonysgi Arny A vizsglat sorn azt mrik, hogy egy gramm fehrje hatsra hny grammos tmegnvekeds szlelhet. Mivel ember esetben nem tudunk grammos tmegnvekedst mrni, a vizsglatot intenzven nveked fiatal llatokon vgzik. Ennek sorn a kb. 0,1g/ttkg fehrje hatsra bekvetkezett testsly gyarapodst mrik meg. A kimondottan j minsg fehrjk esetben ez akr a 2,7-es arnyt is meghaladhatja, azaz egy gramm fehrje bevitelvel az llat tmege 2,7 grammal gyarapodott. Ez gy lehetsges, hogy a fehrje beplt az j sejtekbe. Ezek a sejtek termszetesen nem csak fehrjt tartalmaznak, hanem vizet s egyb anyagokat is, teht ssztmegk tbb mint a fehrjetartalmuk. Sajnos ez a mrsi mdszer csak kisllatokra rvnyes, s nem ad felvilgostst egy 35 ves atlta szervezetben zajl folyamatokrl. Azonban egy rdekes jelensgre hvja fel a figyelmet: Br az llati fehrjk rtkesebbek a nvnyinl, igazn j beplsi arnyt vegyes fogyasztsukkal rnk el. A vizsglt llatoknl a 30% llati s 70% nvnyi eredet fehrjt tartalmaz keverk jobb testtmeg gyarapodst rt el, mint kln-kln adva. Ez jusson esznkbe, amikor szjt is tartalmaz proteinport forgatunk a keznkben, vagy amikor hnapokon t esszk monoton a csirkt s a tejsavt. PDCAAS-mdszer A PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Scores) a legjabb elfogadott mrsi mdszer. Sikert annak ksznheti, hogy az emberi aminosav ignyhez mrten vizsglja a fehrjt, s szmtsba veszi a fehrje emszthetsgt is. Mint ms mdszereknl, az aminosav mintzatot itt is egy referencia proteinhez, vagy egy elre megllaptott referencia aminosav mintzathoz viszonytjk. Ez persze egy jabb kritizlhat vons, hiszen jra ktsgbe vonhatjuk a vlasztott referencia protein tkletessgt, illetve a 70. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

szmtott referencia aminosav mintzat alkalmassgt. Hiszen ms aminosav arnyokra lehet szksge egy fejld gyermek s egy kzpkor sportol. Ms aminosav kellhet egy llkpessgi s egy ersportolnak. Mindezek ellenre az USA Food and Drug Administration s a WHO is ezt a mdszert tartja jelenleg a legmegbzhatbbnak. A mrs sorn meghatrozzk a krdses fehrjben tallhat limitl aminosav (teht a hasznosuls szempontjbl esszencilis s legkisebb mennyisgben jelenlv) mennyisgt, s elosztjk a referencia fehrjben lv ugyanezen aminosav mennyisgvel. Ez kpez egy hnyadost, amit tovbb szoroznak a fehrje felszvdsnak arnyszmval. Itt teht elvileg mr figyelembe vettk a szklettel tvoz gy fel nem szvdott fehrje mennyisget is. A PDCAAS rtk 0-1-ig terjed. Az 1-es rtk (teht a 100%) azt jelenti, hogy egy adag fehrje felszvds utn biztost annyi nlklzhetetlen aminosavat, amennyit a referencia fehrje biztost, illetve amennyit a referencia mintzat megkvetel. Ha tbbet biztost, az rtk akkor sem lehet 1-nl magasabb. Ezzel el is rkeztnk a mdszer htrnyaihoz. A tblzatokbl lthatjuk, hogy nhny nvnyi fehrjt leszmtva a legtbb testptsben hasznlt fehrjeforrs megkapta a maximlis 1-es rtket. Ennl tbb informcit a mdszer nem nyjt, nem tudhatjuk meg hogy pldul a tojs vagy a tejsav izoltum a hatkonyabb. Azt sem tudhatjuk meg, hogy melyik fehrje szrnyalta tl a referencia fehrje ltal megkvetelteket. Fentebb emltettem, hogy elvileg a mdszer a szklettel rlt fehrjre nzve korriglva van. A cspbelet elhagy s alsbb blszakaszokra kerl bltartalombl fehrjk mr nemigen szvdnak fel. Vagy a szklettel rlnek, vagy a rezidens blbaktriumok veszik fel s emsztik meg ket. Az alsbb blszakaszokban tetemes mennyisg blbaktrium tallhat, melyek a fel nem szvdott fehrje javt kpesek felvenni. Mivel ennek eredmnyeknt kevesebb fehrje rl a szklettel, gy tnik mintha a szervezetnk nagyobb mennyisget szvott volna fel. Teht nem tudjuk pontosan megllaptani a tnylegesen felszvott mennyisget, teht az emszthetsgi szorz rtke nem megbzhat. Ugyangy nem tudunk semmit az egyes lelmiszerekben lv gynevezett anti-nutrition faktorokrl. Ezek olyan anyagok, melyek gtoljk vagy lasstjk a tpllkok emsztst, felszvst. Hvelyes nvnyek, fleg nyers llapotban sok ilyen anyagot tartalmazhatnak. A kevert fehrjeforrsok fogyasztsnak problmjt ez a mdszer sem oldotta meg. Emltettem hogy a mrs sorn az egyes limitl aminosavak arnyt veszik figyelembe. Ha egy fehrjeforrsban egy aminosavbl nagyon kevs van, akkor az a fehrje automatikusan nagyon rossz pontszmot r el. Extrm plda a kollagn, mely nem tartalmaz triptofnt. ppen ezrt a kollagn PDCAAS rtke 0. A tiszta triptofn nem tartalmaz semmilyen egyb aminosavat, ezrt a triptofn (s minden egyb kln vizsglt aminosav) rtke szintn 0. Ha azonban a kollagn hidroliztumhoz triptofnt adunk, akkor korrigltuk a hinyz aminosavat, teht egy pozitv PDCAAS rtket kell kapnunk. Azaz kt 0 PDCAAS rtk forrs egytt pozitv rtket ad. Sokkal letszerbb a gabonk s a bab pldja: A legtbb 71. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

gabona PDCAAS rtke 0,5 alatt van, mert nagyon alacsony a lizin tartalmuk. Ugyanakkor igen nagy mennyisgben tartalmaznak metionin aminosavat. A bab fehrje PDCAAS rtke 0,6 krl van, mert kevs metioniont tartalmaz. Ugyanakkor fls mennyisgben van benne lizin aminosav. Ha babot s gabont egytt fogyasztunk (mint a Bud Spencer filmekben a hagymsbab kenyrrel), akkor a PDCAAS rtkk egytt elrheti az 1-et.

72. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

9. Az tkezsek gyakorisga
A testpt jsgokon nevelkedett frumozk gyakran mutatjk be tkezsi napljukat. Nem ritka, hogy egy elsznt, fiatal testpt akr napi 6-8 tkezst is beiktat, alkalmanknt meglehetsen kis dzisokkal. Tnyleg van rtelme napi 8 tkezsnek? Egyltaln szrmazik-e brmilyen elny abbl, ha tbb rszre osztjuk szt a napi elemzsit? A testpts vilga tele van mtoszokkal, mint a viking mondavilg. Ilyen a nyers tojs fogyasztsnak vlt elnyei, a szk knykkel vgzett homlokhoz-engeds, a kitrs sorn a trd nem mehet elre, stb. s ilyen az a meggyzds is, mely szerint 3 rnknt ktelez tkezni, mert klnben az izomzat szpen lebomlik, illetve hogy ez alkalommal 30 gramm fehrjnl tbbet a szervezet kptelen feldolgozni. Szeretnm leszgezni, hogy az optimlis tkezsi gyakorisgra nincs egyrtelm tudomnyosan elfogadott ajnls, s a 30 grammos lomhatr egyszeren a 3 rnknti tkeznek a matematikai kvetkezmnye. Hiszen ha 3 rnknt esznk, s napi 8 rt alszunk, akkor durvn napi 6 tkezst tudunk beiktatni. Egy 70-80 kils tlagos tmeg sportol (nem nehzatlta) tmegnvels sorn a konszenzus 2,5g-os fehrjebevitel mellett napi kb. 180 g fehrjt ignyel. Ezt napi 6 tkezsre leosztva, tkezsenknt 30g fehrjt kell bevinnie. Az tkezsenknti 30g gy terjedt el. Az, hogy tbbet nem tud a szervezet hasznostani, csak egy egyszer npkltszeti elem. A legtbb testpt irodalom, s a napjainkban divatos ditk szeretik kihangslyozni, hogy a gyakori kis tkezseknek egyrszt egszsggyi, msrszt sportbli elnyei vannak. A kicsit tovbb gondolkozknak taln mr feltnt, hogy dits s tmegnvel idszakban is sok apr tkezst javasol a szakirodalom. pedig aligha logikus, hogy teljesen ellenttes clokra ugyanazon rendszer a legeredmnyesebb. Az biztos, hogy a gyakori de egyszerre kis mennyisget tartalmaz tkezsnek egszsggyi elnyei lehetnek. Ezt a tpust az angol nyelv csipeget tkezsnek hvja, szemben a ritka de bsges tkezssel, melyet bezablsnak titull. Logikai kvetkeztetsnk igazolsra szeretnk visszanylni az sember vlt tkezsi szoksaihoz, mert azt knny elkpzelni, hogy a szervezetnk az sember tkezsi szoksaira lett belltva, s nem arra az elkpeszten egszsgtelen tkezsre, ami csak az elmlt 100 vre jellemz. Gondoljunk csak bele, vajon az seink inkbb csipeget vagy inkbb bezabls emberek lehettek? A vadsz-gyjtget letmdot folytatk vlheten portyztak a terletkn, s az tjukba akad nvnyeket gyorsan lecsptk s megettk. Ha kisebb vadat ejtettek, azt vlheten helyben megstttk s megettk. Ez arra utal, hogy a csipegets letmd az si, az eredeti. De gondoljunk csak a barlangrajzok mamutvadszaira? Nem valszn, hogy csipegettek a mamutbl mikzben hazafel cipeltk. sokkal valsznbb, hogy kemny munka rn feldaraboltk, kzssgileg elszlltottk, elosztottk, s csak a munka vgeztvel, este laktak be belle- de rendesen m! 73. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

Magyarul bezabltak egy hosszas koplals utn. Vlheten az tkezsket nem a tpllkozstudomny irnymutatsaira hagytk, hanem az alkalmi lehetsgre. De nem is biztos hogy j pldt kezdtnk boncolgatni. A fejlett eurpai s amerikai ember sei ugyanis nem vadsz-gyjtget emberek voltak, hanem az si fldmvesek. A fldmvesek a mezkn dolgoztak. Munka kzben nem lehetett sokat enni, mert a dolgoz emberre nem jellemz a majszols. A mezgazdasgi termnyeket eleve nem lehetett a helysznen elfogyasztani. Az otthonmaradk lehettek azok, akik megrltk, megstttk a gabonkat. Valsznleg mezgazdsz seink ugyangy ritkn tkeztek, mint paraszt ddapink. Az tkezsi gyakorisg meghatrozsnl teht nem biztos hogy szervezetnk eredeti, si belltst kell keresnnk. A csipeget tkezsnek vannak egszsggyi elnyei: Cskkenti a vrzsr rtkeket, fokozza az inzulin rzkenysget, s vlheten javtja a glkz tolerancit is. Ugyanakkor bizonytott, hogy a rvidebb tmeneti hezs elnysen hat az emsztszervek llapotra, a mj s a vese egszsgre, s nveli az lettartamot. Teht nem jutottunk elbbre. Rengeteg ksrlet prblta igazolni az egyik vagy a msik oldal lltsait. A korai ksrletekkel tbb problma is volt. Egyrszt fknt a nitrogn egyensly mrsn alapultak, mely nem tkletes mdszer a testptk s a sportolk cljainak meghatrozshoz. Msrszt sok ksrletben nbevallsos mdszerrel dolgoztak. Ennek lnyege, hogy a ksrleti csoportok tagjait utastjk, hogy naponta hnyszor, mekkora mennyisgeket egyen. A ksrlet vgn megkrdezik ket, hogy betartottk-e az elrsokat, s termszetesen megvizsgljk a vltozsokat. Azt tudjuk, hogy a rvidtv ksrleteknek ezen a terleten nincs rtelme. A hossz tv ksrletekben viszont nagy a bizonytalansg. Hiszen a ksrleti alanyok hajlamosak csalni. A ritkn tkez csoportok tagjai a hetek-hnapok sorn idnknt egy-egy extra tkezst is beiktatnak (fagyi, csoki). A gyakran tkez csoportok elvileg egy tkezsre meglehetsen kis mennyisget visznek be. Ez azonban nem okoz teltsg rzst, nem sznteti meg az hsget, s hossz tvon roppant bosszant. Ezrt ezen csoportok tagjai betartjk ugyan a gyakori tkezst, de hajlamosak alkalmanknt az elrtnl tbbet enni. Ezzel a napi kalriabevitelk drasztikusan megemelkedhet, ami az eredmnyeket eltorztja. Mindezen kritikk figyelembevtelvel azrt rdemes ttekintennk az elmlt vek tudomnyos eredmnyeit. Elsknt rdemes leszgezni, hogy br a csipeget trendnek lehetnek elnyei, sszessgben azonos napi kalria bevitel mellett a gyakori s a ritka tkezsi minta sem jelent kiugr egszsggyi elnyket vagy kockzatot. A testpt irodalomban olyakor ers tlzsok is tapasztalhatk. A legnagyobb ajnlott tkezs szm olyan 9-10 krl van, br lteznek olyan szerzk, akik akr napi 15 tkezst is javasolnak. Ezek norml krlmnyek kztt kivitelezhetetlenek, ezrt nem is nagyon rdemes foglalkozni vele. Napi 8 ra alvs mellett napi 16 ra brenlt addik. 16 ra alatt nem lehet 15-16 tkezst csinlni, hiszen az tkezs 74. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

idtartama is legalbb 5-10 perc. Ha a sportol nem dolgozik, csak edz s tkezik,akkor is szksgszeren napi 1-2 rt egyb tevkenysggel tlt, pl. ltzkdik, tisztlkodik, WC-n l, a terembe utazik, edz, hazautazik, stb. Ez azt jelenti, hogy tkezsre max. 13 ra ll rendelkezsre. 13 ra alatt 15-16 tkezs gyakorlatilag egy folyamatos evs jelent. Ily mdon nincs is rtelme tkezsek szmrl beszlni. A legtbb edz azt tartja, hogy a gyakori tkezssel a testsly cskkenthet, mg a ritkbb tkezssel nvelhet. ennek ellenre az els ilyen cl vizsglat pont az ellenkezjt llaptotta meg: a gyakran evk inkbb hztak, mg a ritkbban evk inkbb fogytak. Br mint emltettem, a rgebbi tanulmnyokban azrt nagy volt a bizonytalansg, ez mgis meglep. A kzhiedelem a gyakori tkezsek sorn jelentkez fogyst azzal magyarzza, hogy maga az tkezs is energit hasznl fel, illetve a gyakori tkezs gyorstja az anyagcsert, s nveli a test alap energiaignyt. rzkeny lettani mrsekkel az alap energiaigny mrhet. A mrsek szerint az tkezs gyakorisgnak semmifle hatsa nincs a szervezet alap energiafogyasztsra. St, az elmlt 30 vben szmtalan kutats vizsglt klnbz tkezsi mintzatokat s tkezsi gyakorisgot. Legtbbjk arra az eredmnyre jutott, hogy azonos kalriabevitel esetn nincs jelents eltrs a testtmeg alakulsban. Az biztos, hogy a csipeget tkezs cskkenti az tvgyat s stabilizlja a vrcukor szintet. Ha az alap tvgy cskken, akkor az ember kpes kevesebb tellel berni. Ez llhat a kzhiedelem htterben. Az tkezsi gyakorisg belltsnak megvannak a maga gyakorlatias alapelvei. Egy nagy testtmeg nehzatltnak, illetve egy nagy teljestmnyt lead llkpessgi sportot z embernek egyarnt magas a kalriaignye. Egy 5-6000 kalris ignyt nem lehet napi 3 tkezssel kielgteni, mert akkor egyetlen tkezsre akkora adagot kellene elfogyasztani, mint ami egy nem sportol 70 kils ember teljes napi szksglete. Ez pszichsen is megterheln a sportolt. Radsul az llkpessgi sportolk magas kalriaignyk ellenre ltalban kisebb testtmegek. A knnyatltk elssorban sznhidrtot fogyasztanak, melynek kalriatartalma kisebb mint a zsr. Ezrt nluk nem ritka a napi 6-8 tkezs sem, hogy elkerljk a gyomor tlteltst, a kellemetlen puffadst s elpilledst. Ellenben egy kis testtmeg atltnak, egy ditz sportolnak illetve ltalban a ni atltknak jval alacsonyabb az energia ignye. egy napi 1500 kalris ignyt knnyedn kielgthetnk napi 3 tkezssel is. Ugyanakkor napi 6 tkezs esetn annyira kicsi adagokat kellene enni, amely nem csak idegest, de meglehetsen nehezen betarthat. A kis dzisok esetn nagy a mrsi-szmolsi hiba lehetsge. Pl. egy 1200kalris napi igny s 6 tkezs mellett egy tkezsre 200 kalria jut. Ez kb. 45g sznhidrtot illetve fehrjt jelent. Vegyes trend esetn mondjuk 16g fehrjt, 21g sznhidrtot s 5g zsrt jelent tkezsenknt. Ez olyan kis mennyisg, amit egy hztartsi mrlegen nem biztos hogy knnyen s megbzhatan mrnk le, s a 16g fehrjbl knnyen lesz 25g, a 21 g sznhidrtbl pedig mondjuk 30g. A zsrt nagyon knny tladagolni, mert szrevtlenl lapul az teleinkben, gy a 4-5g zsr 75. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

helyett akr 15 grammot is bevisznk egy ilyen miniatr tkezssel. Az hibk sszeaddnak, gy egy tkezssel a 200 kalria helyett szrevtlenl 300- 350 kalria lesz. Ezt megszorozva a napi 6 tkezssel kb. 1800-2100 kalrinl vagyunk az eredeti 1200 helyett. Tbb ktsgbeesett hlggyel is beszltem az elmlt vekben, akik elpanaszoltk, hogy szigoran betartjk a napi 6 tkezst, irtzatosan keveset esznek, s mgsem kpesek leadni azt a maradk 5 kil zsrt. A httrben a legtbbszr ilyen apr hibk sszegzdse lapul. Az els bekezdsekben emltettem, hogy a gyakori tkezs bizony rengeteg idt emszt fel. A profik kpesek napjaikat teljesen a sportnak szentelni. De rengeteg lsportol htkznapi hivatst z. Vannak jogsz vagy gyermekorvos vzilabdzk, testptk, stb. Nekik eleve nincs lehetsgk napi 8 tkezsre. Egy tlagos testpt napi szinten 1,5-2 rt edz, gy elvileg megoldhat szmra a napi 6 tkezs, s az telek beszerzse. De egy llkpessgi sportol tlagosan 4 rkat edz, de versenyszezonban nem ritka a napi 6 ra sem. Ha figyelembe vesszk az tel beszerzsre fordtott idt is, akkor elvileg sem vrhat el a napi 6 tkezs betartsa. A katabolizmus rme Sok nehzatlta valsggal fanatikusan halmozza az tkezseket, abban a szilrd hitben, hogy akr egyetlen tkezs kihagysa is krtkonyan hat izmaira, s nehezen szerzett eredmnyeit vesztegeti vele. Ez a flelem meglehetsen alaptalan, hiszen a szervezetben tbb prhuzamos mechanizmus is vdi a vr aminosav s vrcukor koncentrcijt, illetve az izomzat llapott. Egyrszt a legtbb szilrd lelmiszer kimondottan lassan emsztdik. A leggyorsabban felszvd fehrjeforrs a tejsav, melybl a szervezet rnknt mintegy 10grammot kpes megemszteni, felszvni. Ez azt jelenti, hogy egy adag Volumass 35-ben tallhat fehrje tbb mint 3 rn t kpes fedezni a folyamatos aminosav ellts ignyeit. A hsok, klnsen a marhahs hossz rkig a belekben tartzkodik. Egy nehezebb steak, vagy egy kztudottan lassan szvd kazein akr 8 rn t is a blben tartzkodhat, fokozatosan engedve az aminosavakat a keringsbe. Teljesen megalapozatlan az a tvhit, hogy 3 rnyi nem evs utn a szervezetnk hezik. Ezekkel a nehz telekkel akr 8 rra biztosthatjuk a folyamatos aminosav elltottsgot. Ha csak gyorsabb fehrjeforrsokat fogyasztunk (tejsav, hal), a blbl felszvdott s a vrramba kerlt aminosavakat a mjunk raktrozza, s a szksgleteknek megfelelen a keringsbe juttatja. A mjnak igen jelents szabad aminosav s fehrje raktrai vannak. Ezrt is fontos tpllk a csirke s a marhamj. Ha az hezs mgis hosszabbra nylna, s beindulna nmi katabolizmus, a mj az els szerv, mely fehrjit felldozza a tbbi szerv javra. gy nem a nehezen megszerzett s szvettanilag stabil izomfehrjk bomlanak le, hanem a knnyen s gyorsan jra kpzd, oldott llapotban lv mj eredet fehrjk.

76. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

Az els bekezdsekben emltettem, hogy a rgebbi tanulmnyok egyik nagy hibja az, hogy a nitrogn egyensly mrsn keresztl prbltk meghatrozni az idelis tkezsi gyakorisgot. Br a vizsglat vgpontja, vgclja nem relevns egy testptnek, az egyes vizsglatok azrt jl sszehasonlthatk. Lyle knyvben felsorol egy raks vizsglatot, melyben klnbz tkezsi gyakorisgokat hasonltottak ssze lthat eredmny vagy eltrs nlkl. Nagyon tetszett, hogy nem csak az tkezsek gyakorisgt vltoztattk a kutatk, hanem igyekeztek eltr tkezsi mintzatokat is kiprblni. gy volt olyan ksrlet, melyben minden egyes tkezs azonos fehrjetartalm volt, de volt olyan csoport, ahol a napi fehrjeadag egynegyedt reggelire, felt ebdre, s a fennmarad egynegyedet vacsorra ettk meg. Eltrs, elny, htrny szintgy nem mutatkozott. A fiatal hlgyeken s frfiakon vgzett ksrletek eredmnyei szerint teljesen mindegy hogy napi 3 vagy 6 tkezst tartunk, csak a bevitt kalrik s a fehrje mennyisge szmt. Eltrst egyedl az alacsony tkezsszmnl talltak. A napi 1 vagy 2 tkezs ugyanis minden paramterben gyengbbnek bizonyult. Teht az 1 vagy 2 tkezs lthatan rosszabbul teljest, de a 3 vagy annl tbb tkezs esetn se a teljestmnyben, se a slyan, se a testzsrban nem talltak lnyeges eltrst. Lyle is hivatkozik arra a gyakran idzett ksrletre, melyben boxolkat osztottak csoportokba. az egyik csoport napi 2, a msik napi 6 tkezst tartott, azonos, napi 1200 kalria bevitellel. Ez a kalriamennyisg egyrtelmen fogyssal s akr izomvesztesggel is jr. A 6 tkezst folytat csoport kevesebb izmot vesztett a mrsek szerint. Ez egy fontos ksrlet, mely altmasztja azt a logikai kvetkeztetst, amit a kazein trgyalsnl mr levontunk. A kazein egy anti-katabolikus fehrje. A kazeinbl folyamatosan felszvd aminosav kzel lland vr-aminosav szintet biztost. Ez hasonlt arra a szitucira, amikor a sportol 6 rnknt tkezik. Mivel a leggyorsabban szvd fehrje is legalbb 2-3 rn t szvdik, a 3 rnknti tkezs hatsa a kazeinhez hasonlan kvzi stabil aminosav koncentrcit eredmnyez a vrben. Ez pedig cskkenti az izomzat lebomlst. Lyle rmutat a ksrlet htrnyaira is. A boxolk mindkt csoportban folykony formban vittk be a tpanyagokat, s eleve a szksgesnl kevesebb fehrjt kaptak. gy a kt csoport egymssal sszehasonlthat eredmnyt produklt, mgsem terjeszthet ki a valsgos krlmnyek kzt ditz sportolkra, akik igyekeznek magasan tartani a fehrje bevitelket, s lehetsg szerint lassan szvd, szilrd fehrjket fogyasztanak. (Ne felejtsk el, hogy a folykony lelmiszerek sokkal kevsb laktatnak, ezrt dits idszakban igyekezni kell a lehetsgekhez mrten szilrd forrsbl fedezni a fehrjeignynket). A boxolkon alkalmazott ksrlet ugyanakkor egyedlll is a maga nemben, hiszen aktv sportolk vettek rszt benne. Sajnos a legtbb lettani ksrletben htkznapi l letmdot folytat embereket vizsglnak, akik tpanyagszksglete ugyan jl vizsglhat, de nem relevns a sportolkra nzve. Egy sportol anyagcserje s tpanyag szksglete annyira hasonlt egy l letmdot folytat emberhez, mint egy versenyaut szervizignye egy 1.4-es vrosi kisauthoz. A sportolk intenzven hasznljk testk fehrjit: az izomzatot, az 77. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

anyagcserben rsztvev enzimrendszereket, a hormonok szintzisrt felels enzimeket, az oxign szlltsrt felels fehrjket, az egyes receptorfehrjket, stb. logikus a felttelezs, hogy a srbben hasznlt szerkezetek hamarabb tnkremennek, gy a srbben hasznlt fehrjeelemek turnovere, lebomlsa s azonnali jraplse sokkal gyorsabb. Ez adott esetben nem csak a totl fehrjeignyt, de a gyakoribb fehrjebevitelt is megkvetelheti. De mindez egyrtelmen nem bizonytott. Kevs sportolkon vgzett ksrlet eredmnye ll rendelkezsnkre, m azok sokszor megdbbentek. Nyilvnval, hogy a legtbb testptt nem rdekli az alultpllt boxolk vagy az reged hlgyek eredmnyei. rdekli azonban a rendszeresen edz, megfelelen tpllkoz atltk eredmnyei. Egy ksrletben 48 alanyt osztottak be napi 3 vagy 6 tkezsre. Mindegyik alany legalbb egy ve slyzs edzst vgzett. Az eredmnyek szerint a napi 3szor tkezk nagyobb szraz izomtmeget pakoltak magukra! Ez mindenkinek nagy meglepetst okozott, de a legtbb testpt frumon ennek ellenre tartja magt a napi 6 tkezs. Lthatjuk, hogy a ksrleti eredmnyek nem egysgesek. Sok mlik a ksrlet alanyain, a kalriakontroll szigorsgn, a ksrlet idtartamn, s egyb paramtereken. ppen ezrt nem lehet egyrtelm ajnlsokat adni az tkezsi szmra. Ugyanakkor egy sszer gondolatmenet alapjn lehetsges racionlis ajnlatokat tenni. A logika megrtshez tudnunk kell pr egyszer szablyt: A hirtelen, nagy mennyisgben beraml aminosav kpes jelentsen megemelni a fehrjeszintzis (aminosav bepls) temt, m gy tnik, nemigen cskkenti a test sajt fehrjinek lebontst, azaz a katabolizmust. Teht a nagy aminosav-lketek kimondottan anabolikusak, de nem katabolikusak. Az tkezsek sorn megemelked inzulinszint kpes jelentsen cskkenteni a test fehrjellomnynak lebomlst, de csak kis hatsa van a fehrjeszintzis sebessgre. Az inzulin teht inkbb anti-katabolikus, mintsem anabolikus. A folyamatos aminosav ellts egy rvid ideig kpes fokozni az izmok fehrjeszintzist, de pr ra utn ez az tem az eredeti alap rtkre ll vissza, dacra a folyamatos aminosav utnptlsnak. Erre kitn bizonytkot szolgltatnak a parenterlis tplls tapasztalatai. A parenterlis tplls azt jelenti, hogy a tpllkozni kptelen beteg infzin keresztl kapja a szksges aminosavakat, cukrokat, svnyokat. Az infzin keresztl bevitt anyagoknak nincs szksge felszvdsra, hiszen egybl a keringsbe kerlnek. ppen ezrt segtsgvel kzvetlenl vizsglhatjuk az aminosavak hatst, anlkl, hogy az emsztsi idt, a felszvdsi idt, s az emsztst befolysol egyb tnyezket ki kellene szrnnk. Az infzival nagy mennyisgben bevitt aminosavak kb. 30 perc utn maximalizljk a fehrje szintzist, de 2 ra mlva ennek teme lecskken az alap rtkre. Ugyanakkor a vizeletben ezzel prhuzamosan megemelkedik az rtett urea mennyisge, mely az aminosav oxidcinak, lebomlsnak a nyomjelzje. Ezekbl arra kvetkeztethetnk, hogy az izomzat 78. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

egy rvid, 2 rs peridus alatt teltdik, tovbbi aminosav felvtelre nem kpes. A feleslegben bevitt aminosavat a mj kszsggel felveszi, oxidlja, energit llt el belle, a bomlstermkeket pedig kivlasztjuk. J volna tudni, mennyi aminosav kpes egyszerre telteni az izomzatot! Hiszen ennl tbbet elvileg nem clszer egyidejleg bevinni. Nos, erre vonatkozan nmileg kusza az irodalom, de egyes szerzk szerint kb. 3-4 g esszencilis aminosavra van szksg a teltsgi llapot elrsre. Ez rmiszten kevs. persze nem azt jelenti, hogy elg 4 gramm aminosavat bevennnk, hogy maximlis protein szintzist rjnk el. Ez azt jelenti, hogy kb. 4 gramm aminosavat kell eljuttatnunk az izomzathoz. A mrsi bizonytalansg nyilvn abbl is ered, hogy az egyes sportolknak igen eltr tmeg az izomzata. Tovbb a bevitt fehrjk emsztse nem tkletes, a 100%-uk sohasem szvdik fel. A felszvdott aminosavak egy rsze eleve a mjban kt ki, eloxidldik, stb. A keringsbe kerlt szabad aminosavak egy rsze tovbbi vgnyokra kerl. A mrsek szerint 10g esszencilis aminosav por elfogyasztsa utn a fehrjeszintzis maximumn van, a tovbbi adagok mr nem fokozzk a fehrjk beplsnek temt. 10g esszencilis aminosav kb. 20-25g teljes rtk llati fehrjben van meg, teht a 4 gramm esszencilis aminosav izmokhoz juttatshoz kb. 20g teljes rtk llati fehrjt kell egyszerre bevinnnk. Ez a 20 gramm ugyanakkor meglehetsen kevs, s alatta van a korbban emltett s bagatellizlt 30grammos lomhatrnak. Az esemnyek sorrendje teht a kvetkez: bevisznk 20-25g komplett fehrjt. Ebbl felszabadul kb. 10g esszencilis aminosav. Ez bekerl a keringsbe, ebbl kb. 3-4g jut el az izmokhoz. Minden tovbbi aminosav bevitel hatstalan a fehrjeszintzis temre. Ezzel az alkalmanknti 20-25 grammal azrt problmk vannak. Gondoljunk bele, hogy egy atlta 3 rnkt fogyaszt el 20g fehrjt. Ez a 6 tkezs alatt 120g totl fehrje bevitel. Ez a 120g egy 90 kils tlagos testpt szmra mindssze 1,3g/ttkg fehrje bevitel. amirl korbbi fejezetekben azt mondtuk, hogy irrelisan alacsony. Ugyanebbe a zskutcba mr belefutottunk, amikor a nitrogn egyenslyt trgyaltuk. Ott is az slt ki, hogy a pozitv nitrognmrleg fenntartshoz elg fele annyi ehrjt ennnk mint most, s ha a tbblet fehrje beplne, akkor havi szinten kilkat kellene izmosodnunk. ami ugye nem trtnik meg. Teht ismt nem sikerlt sszefslnnk az elmleti szmtsok s a tapasztalat eredmnyeit. Taln nmileg oldja a feszltsget az a tny, hogy egyes aminosav bomlstermkek kpesek fokozni az izomzat fehrje szintetizl kpessgt, az aminosavak beplsnek temt. Teht elkpzelhet, hogy a tbblet aminosavak oxidcijuk sorn olyan jelz molekulkk alakulnak, melyek anabolikus szignlt kzvettenek az izomsejtek fel. Ez egybknt egy logikus felttelezs lenne, s a sejtbiolgusok hossz vek ta meggyzdssel kutatjk azon aminosav kombincikat, melyek a sejtekre anabolikus hatssal brnak. Most gondoljunk bele! Te vagy az izomsejt. lsz a rostok kztt, s csak azt tudod, hogy ppen aktulisan mennyi aminosavat kapsz. Mivel egyszerre csak adott mennyisg aminosavat tudsz felvenni, fogalmad sincs rla, hogy amgy mg mennyi llna 79. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

rendelkezsedre, ha fel tudnd venni. pedig ez az informci nagyban mdostan aminosav beptsi kedvedet. Ha tbb aminosavat kapsz, azt nem tudod felvenni. De a fel nem vett aminosav ugye talakul ms anyagokk, amit fel tudsz venni. Ha azt tapasztalod, hogy sok aminosav bomlstermket vettl fel, abbl arra kvetkeztetsz, hogy a krnyezetedben nagy feleslegben van mg aminosav, magyarul beksznttt a bsg ideje. Ilyenkor nagyobb kedvvel ptkezel, hiszen nem kell attl tartanod, hogy a nehezen felptett szerkezeteket a kzelg hezs sorn le kell bontanod. gy is fogalmazhatnnk, hogy olyan vagy mint egy irigy vods a menzn. hiba van tele a tnyrod, Te a szomszd kisfi tnyrjt figyeled, s azon tanakodsz, Neki mennyi jutott. Az ovis pldval remekl sszecseng az a megfigyels, hogy az izomsejtek krnyezetben lv aminosav koncentrci legalbb annyira befolysolja a sejt anabolikus llapott, mint a sejt belsejben lv koncentrci. A sejt neve angolul: cell. Az intra sz azt jelenti: bell. Az extra azt jelenti: kvl. Az intracellulris sz jelentse gy: sejten belli, mg az extracellulris sz sejten kvlit jelent. Az eredmnyek szerint a sejtek figyelik az extracellulris tr aminosav koncentrcijt. Teszik ezt klnbz, aminosavat felismer receptorok segtsgvel. A sejt extracellulris krnyezetben fellp aminosav szint emelkeds az a jel, ami beindtja az anabolikus folyamatokat. Fontos megrteni, hogy a hangsly az emelkedsen van, nem a magas szinten. Teht nem elg magas szinten tartani az extracellulris aminosav koncentrcit, mert akkor sejtek megsketlnek. Ez trtnt az infzis ksrletben is. Az llandan magas aminosav szint hatsra az aminosavakat rzkel receptorok visszavonulnak a felsznrl. Ez minden l rendszer jeltviteli sajtossga: a folyamatos ers inger hatsra az rzkel rendszer cskkenti sajt rzkenysgt. Ezt tapasztaljuk, amikor vekig hangos zent hallgatunk. megsketlnk. Vagy amikor a bds krnyezetben dolgoz emberek egy id mlva mr nem is rzik a szagot. Az orruk mr nem alkalmazza azokat a receptorokat, melyek a krdses szagot rzkeltk. Teht a sejt a kls aminosav koncentrci emelkedsre tzel. Nem elg megemelni az aminosav koncentrcit, utna cskkenteni is kell, hogy a receptorok rzkenysge fennmaradjon. Ez a rendszer mkdik szinte az sszes hormonunk esetben. Csak kevs hormonunknak van stabil vrszintje. A legtbb hormon rvid felezsi idvel rendelkezik, s impulzusokban termeldik. A fehrje termszet nvekedsi hormonoknl, s egyb gynevezett releasing hormonoknl figyeltk meg, hogy ha mestersgesen hossz letidej hormont juttatunk a szervezetbe, vagy idben srn egyms utn adagoljuk a hormont, s gy rnk el vele stabil vrszintet, akkor a hormon hatsa teljesen megsznik. Megsznik, mert a stabil vrbeli koncentrci miatt az t rzkel receptorok visszavonulnak. gy elvileg (s gyakorlatilag is bizonyos esetekben) egy adott fehrje hormonnal kezelni tudjuk a hormon hinyt s a hormon tltermeldst is. Ha a hormon hinyzik, akkor elg azt mestersgesen, ritks idkzkben beadni. Ha a hormonbl tl sok termeldik, akkor elg lehet folyamatosan adni ugyanazt a hormont, gy cskkentjk a receptorok szmt, gy a hormon hatst.

80. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

Ebbl a gondolatmenetbl az is vilgoss vlik, hogy nem szabad tl srn tkeznnk, hiszen az folyamatos aminosav utnptlst jelent. Egyidejleg ktsgeink merlnek fel a nyjtott felszvds fehrjk ltjogosultsga kapcsn. Egy jabb ellentmonds! Ezt az eredmnyt szmos eltr ksrleti modellben is megerstettk. Megfigyeltk pdul, hogy ha rnknt tkeznk apr adagokban, akkor magasabb lesz a leucin aminosav oxidcijnak mrtke, mintha csak 3-szor tkeznnk egy nap. Ha a leucin oxidldik, az vlheten azt jelenti, hogy nem hasznosul mint izom pt alapanyag. Hasonl eredmnyre jutottak, amikor pulzl tejsav bevitelt alkalmaztak. A folyamatosan kis adagokban adott gyors tejsav fehrje esetn az izom fehrje szintzisnek teme kisebbnek bizonyult, mint a ritkbban de nagyobb dzisban adott tejsav esetn. Teht a tl gyakori nassol tkezs rzketlenn teszi az izmokat a beraml aminosavakkal szemben. Milyen gyakran rdemes akkor tkezni? A Scitec frumot olvasgat kznsg mr bizonyra sokszor csvlta fejt, amikor fiatal srcokat prbltam lebeszlni a napi 6 tkezsrl. Hiszen ellentmondottam azoknak a mlyen gykeredz dogmknak, amit konditeremrl-konditeremre ismtelgetnek. Lyle McDonald knyvben szmomra ismeretlen szakirodalmi adatok alapjn meghatrozott egy optimlis tkezsi gyakorisg-intervallumot, mely nagy rmmre egyezik az n korbbi elkpzelseimmel is. Terijban abbl indult ki, hogy mg egy tlagosan gyenge tkezs is k 5-6 rra konzervlja az anabolikus llapotot a szervezetben. A tl gyakori tkezs, mint lttuk, cskkenti a szervezet rzkenysgt a bevitt aminosavakkal szemben. Knyvben Lyle gy fogalmaz, hogy minimum 3 rnak kell eltelnie kt tkezs kztt, m 5 rnl tovbb nem maradjunk tel nlkl mg dits idszakban sem. Teht 3-5 rnknt clszer tkezni. Napi 8 ra alvssal szmolva ez 3-6 tkezst jelent. Fentebb ugyan emltettem, hogy tbb tanulmny pont ezt a kt szls rtket vizsglva jutott arra az eredmnyre, hogy a 3 tkezs jobb mint a 6. Ugyanakkor azt ismtelten figyelembe kell vennnk, hogy egy 120 kils tmeget nvel atlta ms kalria ignnyel rendelkezik, mit egy 80 kils szlkst sportol. Teht az tkezsszm megvlasztsnl ne szimptia alapjn dntsnk, hanem a szmtott kalria igny alapjn. Akkor iktassunk csak be napi 6 tkezst, ha 4-5 tkezssel nem tudjuk bevinni a szksges kalria mennyisget! Mskppen fogalmazva, a cljainkhoz igaztsuk az tkezsi gyakorisgot! Szaladjunk vgig gyorsan a kvetkez logikai soron: Tmegnvelsi idszakban s dita sorn nyilvn egszen mst vrunk izmainktl illetve egsz anyagcsernktl. Nem meglep, hogy ugyanazon tkezsi mintzat nem lesz optimlis a kt eltr cl elrshez. A szakirodalomban beszmol tbb olyan ksrletrl is, melyben az egymst kvet tkezsek sorn eltr mennyisg fehrjt, kalrit vittek be. A vizsglatok eredmnyei szerint teljesen mindegy, hogy mindegyik tkezssel azonos mennyisg fehrjt visznk be, vagy az egyik tkezssel kicsit tbbet, mg a msik tkezssel kicsit kevesebbet. 81. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

A napi totl fehrjebevitel szmt, de a beviteli mintzat nem. Ugyanakkor az tkezsek gyakorisgnak van regisztrlt lettani hatsa. Emltettem, hogy a nagy dzisban alkalmazott gyors fehrje hirtelen megemeli a fehrjeszintzis mrtkt, de nincs igazn hatssal a fehrje lebomlsra. Mg a lassan szvd fehrjk csak alig emelik a fehrjeszintzis temt, ellenben komolyan cskkentik a szervezet vzfehrjinek lebomlst. gondoljunk bele! Szigor dita alatt a sportol annyira kevs kalrit visz be, s olyan tledzettsgben van, hogy a fehrje szintzis fokozdst (teht izom ptst dita alatt) relisan nem vrhatunk el. Teljesen flslegesnek ltszik szigor dita alatt nagy mennyisg gyors fehrjt bevinni, hiszen a szervezet a felesleget csak eloxidlja, energit llt el belle. Ez ugyan tmenetileg ad egy kis ert, de ellenttes cljainkkal, hiszen dita alatt azt szeretnnk, hogy a zsrraktrainkbl lltsunk el energit, ne a fehrjnkbl. Dita alatt az egyetlen elvrs az izomzattal szemben, hogy a tmege ne cskkenjen. Erre inkbb alkalmas a lass felszvds kazein, illetve a sok apr tkezs (pl. 6 naponta). Tmegnvels sorn katabolizmustl nem kell tartanunk. emltettem, hogy bsges sznhidrt bevitel esetn a szervezet minimlis fehrjt get csak el. Emltettem, hogy a sznhidrt bevitel hatsra tartsan magas inzulinszint elnyomja a katabolikus folyamatokat. Teht tovbbi antikatabolikus tevkenysgre nincs igazn szksgnk. Ellenben kimondottan elnys, ha a fehrjeszintzis teme idrl idre jelentsen megugrik. Teht ilyenkor van rtelme a nagy adagokban beadott gyors tejsavnak, illetve az arnylag ritkbb de bsges tkezsnek. A tejsavrl tudjuk, hogy az intenzv fehrjeszintzist, csak max. 2 rn t tartja fent. Ez lehet j vagy rossz, nem tudunk ellene tenni. Biztosan sokan szeretnnek folyamatos maximlis fehrjeszintzist, de be kell rnnk megszaktott fehrjeszintzis peridusokkal. Ezzel gy-ahogy tisztztuk a tejsav-kazein krdst is. Biztosan sokaknak eszbe jutott mr, hogy tbb fehrje porban tejsav s kazein is, van, esetleg tovbbi fehrjeforrsok trsasgban. Ezen fehrjknek mikor ajnlott a fogyasztsa? A krds eldntsre ismt egy kzismert 2005-s Paddon-Jones testpt-tanulmnyt idzek. A vizsglatban rsztvev sportolk napi 3 alkalommal kaptak enni. Az eyik csoport nem kapott egyb kiegsztt, mg a msik csoport tagjai az tkezsek kztt flidben egy adag esszencilis aminosav kombt ittak meg. Az eredmny nyilvn senkit sem lep meg: az aminosavas fik fejldtek jobban. Az eredmny tudomnyos szemmel azrt rdekes, mert amikor az aminosavat megittk, akkor mg javban szvdott az tkezssel bevitt fehrje. Teht a folyamatosan szvd fehrjbl felszabadul aminosavak mellett idrl idre egy lket gyors esszencilis aminosav jutott a sportolk vrbe. Az eredmnyek alapjn azt a kvetkeztets vonhatjuk le, hogy az elzetesen elfogyasztott tel/fehrje nem befolysolja a ksbb adott aminosavak hatst. Teht igenis van rtelme egy folyamatos, lass aminosav elltst idrl idre egy-egy nagy aminosav rasztssal kombinlni. A kt klnbz karakter tpanyag nem gyengti egyms hatst. (Mindez csodsan sszecseng azzal a korbbi megfigyelssel, hogy az izomsejt kls, extracellulris krnyezetnek aminosav 82. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

koncentrcibeli emelkedse kzvetti az anabolikus jelet, nem a magas vagy az alacsony aminosav szint. Teht a rendszer a vltozst rzkeli, nem a mennyisget. A folyamatos aminosav elltottsg gtolja a katabolizmust, mg az idnknt jelentkez gyorsa aminosav cscsok jelentik az extracellulris aminosav koncentrci emelkedseit). Ezek alapjn kijelenthetjk, hogy a lass s a gyors fehrjk kombinlsa taln a legtkletesebb megolds a tmegnvels s a szintentarts peridusa alatt. A vegyes fehrjknek nagy hagyomnya van akkor is, ha a tudomnyos httr kevsb ismert. Vegyes fehrje a Cytogen cg Cytopro-ja, ami veken t vezette az eladsi listkat. Szintn vegyes fehrje a Promix, ami most kezd egyre jobb helyet elfoglalni a listn, s szintn vegyes kazein-tejsav prost kpvisel a ritkasgszmba men, j elit fehrje, az bermilk is.

83. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

10. A megemelt fehrjebevitel egszsggyi hatsai

A Scitec Frumon gyakran olvasom fiatal srcok panaszos leveleit, melyeket a krzeti orvosnl tett ltogats s fejmoss utn rnak. A hziorvosok ltalban igyekeznek lebeszlni pcienseiket a megemelt fehrjefogyasztsrl, s elszrnyedve hallgatjk a napi 2-3g/ttkg-os fehrje beviteleket. A praktizl orvosok tlagos letkora 40-50 v kztt mozog. Ez azt jelenti, hogy az orvosi egyetemet kb. 20-30 vvel ezeltt vgeztk el, gy az akkor hivatalosan ajnlott napi 0,6-0,8g/ttkg fehrjebevitelt tartjk kvetendnek. A tudomny fejdsvel a napi fehrjeigny is lassan emelkedik. Pillanatnyilag 1g/ttkg krl van a mindenki szmra ajnlott dzis, de mr megemltik, hogy egyes lethelyzetekbe, betegsgek sorn, intenzv fizikai munka vagy sport esetn ez az rtk jelentsen megemelkedhet. A SOTE Krlettani Intzetnek volt igazgatja, Szollr Lajos professzor egyik felejthetetlen eladsban az semberek tkezsi szoksairl beszlt. Az semberek kifejezs nem pontos, nyilvn nem mindegy hogy pontosan hny vvel ezeltti leletekrl, mely fldrszek melyik fajba tartoz embereirl beszlnk, de a lnyegen nem vltoztat: Az seink kalriaignye vlheten jl egyezik egy fizikai munkt vgz jelenkori ember kalria ignyvel. Az skori leletekbl kiderthet, hogy seink milyen tkezst folyatattak. A vadsz-gyjtget sk vlheten rendszeresen fogyasztottak friss nvnyeket s friss vagy dgltt llatokbl szrmaz fehrjt s zsrt. Ha sszevetjk az akkor lt emberek napi kalriaignyt, a fogyasztott lelmiszerek gyakorisgt s azok tpanyag tartalmt, akkor megbecslhet seink napi fehrje, zsr, sznhidrt s vitamin bevitele. Szollr professzor eladst dbbenten hallgattam. Egy diagramon brzolta a mai javasolt napi beviteleket s a becslt si beviteleket. gy tnik, seink napi 3g/ttkg fltt vittek be fehrjt, s napi 68000mg c-vitamint is megettek. Ez nem meglep, hsgket fleg hsokkal s friss nvnyekkel csillaptottk. A friss nvnyek tmve vannak vitaminokkal. Egy kil eper annyi C vitamint tartalmaz, hogy ha az ANTSZ megtudja, rgtn betiltjk . A vadhsok meglehetsen kevs zsrt tartalmaznak, ezrt a kalrik java fehrjbl szrmazott. Ezek a beslt rtkek nem jelentenek egybl meggyz bizonytkokat is, de azrt egy megalapozott gyanra elegendek: valban elg napi 1g/kg fehrje, s valban elg napi 60mg C-vitamin? Valban betegsget okoz, ha ennl tbbet visznk be?

A fehrjkkel kapcsolatos egszsggyi kockzatok nhny jl meghatrozhat tmakrre csoportosthatk. Elsnek emltenm a savasodst, azaz a metabolikus acidzist. 84. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

A msodik leggyakrabban emlegetett kockzat a vest rinti. Utna holtversenyben a daganatok irnti fogkonysg, a csontritkuls kockzata, s a fehrjeporok fogyasztsa sorn bevitt destszerek s telsznezkek kros hatsai jnnek. A metabolikus acidzis Szinte minden slyosabb betegsg kzvetve vagy kzvetlenl sszefggsbe hozhat a szervezet pH egyenslynak eltoldsval. A betegsg kzvetlenl eredmnyezhet anyagcsere vltozsokat, vagy egyes szervek mkdst befolysolhatja gy, hogy annak eredmnyekpp a pH rtk eltoldjon. Mivel a szervezet pH egyenslyban a vese, a td, az agytrzs, a belek, a br, az izomzat s a mj, a vrkpzszervek is szerepet kapnak, nehz olyan betegsget tallni, melyben legalbb az egyik nem rintett. ppen ezrt igen fontos feladat lenne a szervezet pH hztartst ellenrizni, s karban tartani. Ez azonban jelenlegi ismereteink szerint szinte lehetetlen. A mszeres vizsglatokkal elssorban a sejteken kvli folyadkterek pH-ja mrhet, de fogalmunk sincs a sejteken bell uralkod viszonyokrl. A sav-bzis egyensly megrtse nem felttlenl szksges a helyes tpllkozs kvetshez, de nem rt. Mivel sokan nem kedvelik a kmit, a kvetkez sorokat a mkedvelknek sznom csupn: A szervezet sav-bzis egyenslyrl sokan hallottak mr, de kevesen tudjk tnylegesen mit is jelent. Az orvostudomny az tma fontossgnak ellenre keveset foglalkozik a szervezet savasodsval. Mivel az emltett egyensly ltfontossg, a szervezetben tbb prhuzamosan fut kiegyenltsi mechanizmus is mkdik. A szn-dioxid kpes beolddni a vrbe. Ennek sorn a szn-dioxidbl s a vzmolekulbl egy hidrognkarbont s egy hidrogn ion (proton) szabadul fel. A savassgot tulajdonkppen kzvetlenl ez, a proton okozza. Savnak tekintjk azokat az anyagokat, amelyek protont kpesek felszabadtani. gy a szn-dioxid a vzbe beolddva savat alkot. Ezt tudjuk is, hiszen az dtket ezrt hvjuk sznsavasnak. A jelensg visszafel is mkdik. Ha a vrbl a szn-dioxid tvozik, akkor a vr savas karaktere cskken. Teht a td megfelel tszellztetsvel a vr savassga cskkenthet. gy jn be a kpbe a td. Na persze a tdben a vrnek megfelelen kell ramlania. Ha az ramls gyenge, akkor a tdt nem tudja kellkppen tjrni a vr, gy a lgvtelek ellenre a szn-dioxid nem tvozik kellen. Ezrt a szvnek is szerepe van a sav-bzis hztarts egyenslyban. A vrbl a hidrogn-karbontot s a protont nem csak a td, hanem a vese is el tudja tvoltani.

85. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

A szvetekben keletkez szn-dioxid az erek faln keresztl a vrbe kerl. A vrsvrtestekben a sznsav-anhidrz enzim hatsra H2CO3 keletkezik. Ez utbbibl szabadul fel az emltett H+ ion, azaz a proton.

Ha sem a td, sem a vese nem tvoltja el a protonokat, akkor mg rendelkezsnkre llnak olyan fehrjk s szervetlen ionok, melyek kpesek a protonokat megktni. A proton pozitv tlts. gy szvesen trsul minden negatv ionnal. Ezrt kedveli a fehrjket is, hiszen sok fehrje felszne negatv tlts. A foszft ionok is negatv tltsek, ezrt ezek is nagy szerepet kapnak a protonok megktsben. Ezeket az anyagokat hvjuk a szervezet sajt puffereinek. Mivel a lgzs szablyozsban a vr s a gerincveli folyadk (liquor cerebrospinalis) pH-ja aktvan rszt vesz, a vr pH egszen csekly eltrse is komoly kvetkezmnyekkel jr. A vr szn-dioxid tartalma a vrben lv vzbe beolddik, s cskkenti annak pH rtkt, azaz savastja. A gerincveli agyi folyadk a vrbl tveszi a szn-dioxidot, azaz a vr savas karaktert. Az agytrzsi lgzkzpontok az agyvz pH vltozsaira, azaz az agyvz szndioxid tartalmra reaglnak. Ha emelkedik a vr szn-dioxid tartalma, akkor a vr picit savasodik. Ennek hatsra a gerincveli folyadk is picit savasodik, ezt rzkeli az agytrzsi belgzkzpont, s fokozza a lgvtelek szmt. A rendszer roppant rzkeny, egszen pici pH ingadozsra is reagl. Teht a metabolikus savasods a vr pH-jt nem rintheti, mert azzal a legalapvetbb reflexnket, a lgzst krostan. Amikor savasodsrl beszlek, akkor a metabolikus acidzisra gondolok. A metabolikus azt jelenti, hogy anyagcsere eredet, s arra utal, hogy a tpllkkal bevitt anyagok okozzk a savas tlslyt. Azrt szksges a megklnbztets, mert van lgzsi, azaz respiratorikus acidzis is. Ez akkor jn ltre, ha a tdben a gzcsere nem megfelel, s a termeldtt szndioxid nem tud tvozni. Ezt okozhatja a lgzizmok gyengesge, vagy az agytrzs 86. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

lgzkzpontjaiban bekvetkezett vrzs, gyullads. Krnikus esetben a szervezet kpes alkalmazkodni a megemelkedett savterhelshez, s a keletkez protonokat az emltett puffer molekulk megktik. Metabolikus acidzisban a savfelvtel illetve a savtermels gyzi le a szervezet egyenslyoz mechanizmusait. Ezt okozhatjk a savkpz anyagok, az hezs, s vesebetegsgek, cukorbetegsg, alkohol, tejsav s oxlsav felhalmozds, de slyos hasmens is. Fontos vgiggondolni, hogy krnikus esetekben a vr pH-ja alig toldik el, hiszen a szervezet kompenzl. Ez teht azt jelenti, hogy a savasods kzvetlenl nem mrhet. Ezrt van az, hogy br az orvosok tisztban vannak a dolog jelentsgvel, mgsem hasznljk a mindennapi terpiban. Mirt okoz problmt a savasods, ha a szervezetnk kompenzl? A szervezet savkzmbst mechanizmusai igen energiaignyesek. A puffer hats fehrjk legyrtsa aminosavakat s energit ignyel. Minden egyes proton kipumplshoz egy ATP molekula energijt hasznlja fel a vese. Ez rengeteg energia. A szvetek sejtjei kpesek a beljk jutott protonokat kipumplni, de nekik is egy egsz ATP molekula kell egyetlen proton eltvoltshoz. Ha vgiggondoljuk, hogy hny darab sejt pumpl egyszerre, s sejtenknt milyen hatalmas mennyisg protont kell kipumplni, akkor valami csillagszati mennyisgben hasznlunk fel ATP-t, csak erre a clra. Ers savterhels esetben a szervezet teljes energiaforgalmnak mintegy 70%-a megy el a pH stabilizlsra. Teht egyszeren elszvja az energit az egyb funkciktl. Ezrt figyeltk meg a nehzatltk, hogy tlzott fehrje fogyaszts esetn elgyenglnek s betegesek lesznek.

A sejthrtyban l protonpumpa egy fehrje molekula komplex. ATP energijnak felhasznlsval kpes protonokat kipumplni a sejtbl. Ezzel helyrelltja a sejt bels pH rtkt, de rendkvl sok energit fogyaszt.

87. oldal

www.molecoolman.hu Trjnk vissza a sporthoz s a fehrjkhez!

Szsz Mt A fehrjk

A fehrjk ltalban fokozzk a savterhelst. Hasonlan a magas ntrium bevitel is savasodst okoz. Ezzel szemben a legtbb zldsgfle cskkenti a savasodst, s gy tesz a klium is. Mivel a klium f forrsa a zldsg, ezt a kettt nem is vlasztanm szt. A civilizlt emberisg trendje roppant krosan hat a szervezet sav-bzis egyenslyra. Sok hst s fehrjt esznk, ersen szzuk az teleket. Ugyanakkor kevs nyers zldsget fogyasztunk, ami segtene kompenzlni. Ezrt a lakossg zme enyhbb fok savasodsban szenved. A sportolnak szksge van a fehrjre, gy kr is azon tprengeni, hogy ez mennyire savast. A msik oldalrl kell megoldanunk: fokozni kell a lgost lelmiszerek bevitelt. Ezrt fontos, hogy a tmegezs sorn se hanyagoljuk el a nyers zldsgeket. Ha emeljk a fehrje bevitelt, akkor prhuzamosan emelni kell a zldsgek bevitelt is. Ezzel kompenzlhatjuk a savterhelst. Emltettem, hogy az hezs fokozz a savterhelst. hezs sorn a szervezet glikogn raktrai kimerlnek, gy zsrt s szveti fehrjt getnk. Mindkettnek savas mellktermkei (ketosavak) vannak. Radsul dita sorn emelni kell a fehrje bevitelt is. A kett eredje egy extrm savasods, s ezzel egytt extrm gyengesg is. Sok esetben a dita sorn tapasztalt levertsget nem tnylegesen a kalria megszorts, hanem a savfelesleg okozza. Ezrt clszer megmrettets eltt egy httel cskkenteni a fehrje bevitelt, s fokozni a zldsgek fogyasztst. Ezalatt nem kell szmtanunk tetemes izomvesztesgre, ellenben a teljestmny n. Vesebetegsgek ltalnos vlekeds, hogy a megemelt fehrjebevitel krostja a vest. A tvhit gykerei a vesebetegek ditjhoz nylnak vissza. Val igaz, hogy mr fennll vesebetegsg esetn ltalnos eljrs, hogy cskkentik a fehrje bevitelt. Ezzel cskkentik a vese sav illetve ammnia terhelst, magyarul tehermentestik a vest. Ezzel prbljk a betegsg tovbbi slyosbodst megakadlyozni. Ez sajnos nem minden esetben kvetkezik be. Humn vonatkozsban is kevs plda van arra, hogy a dita javtott volna a betegek llapotn, llatgygyszati rsok szerint pedig egyszeren flrertelmezzk a vese funkcijt, amikor cskkentjk a fehrje bevitelt. llatorvosi cikkben beszmoltak arrl is, hogy a megemelt fehrje bevitel javtotta a beteg llat llapott. gy tnik, hogy a vese megvltozott filtrcija nem a krosods mrtkt jelzi, hanem egyszeren egy adaptci, alkalmazkods a vltoz fehrje bevitelekhez. Humn vonatkozsban vesebetegeken nem lehet ilyen ksrletet vgezni. Ellenben atltkon vizsgltk a 2,8g/ttkg fehrje hossz tv hatsait, s nem talltak vesekrosodsra utal tneteket. Azt is rdemes vgiggondolni, hogy atltk tzezrei fogyasztanak vtizedeken t folyamatosan az egszsggyi normnl ktszer-hromszor tbb 88. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

fehrjt. Ennek ellenre nem jelentkeznek tmegesen vese betegsgekkel. A kpet tovbb bonyoltja, hogy a tiltott doppingszerek tbbsge viszont kimondottan krostja a vest. Az elit sportolk gyakran hasznlnak doppingszereket, s persze a vgskig tagadjk. Ha egy elit atlta orvoshoz kerl vesepanaszokkal, akkor tagadni fogja, hogy brmi kze lenne a doppinghoz. Legtbbjk az eltiltstl tartva azt lltja, hogy csakis naturl termkeket, fehrjket s aminosavakat hasznltak. gy az orvosok tapasztalata szerint a fehrje kiegsztk bizony sok esetben betegsget okoznak. sszessgben szmtalan tanulmny tmasztja al, hogy mr kialakult vesebetegsgekben cskkenteni kell a fehrje bevitelt. Teht az egyetlen sszer eljrs, ha a sportolk rendszeresen ellenrzik vesik llapott. Szerencsre a vese nagy teljestmny szerv, gy mkdse jl nyomon kvethet. Aki autversenyre kszl, vagy csak egy hosszabb utazsra, ez eltte alaposan tnzeti autjt a szerelvel. n mindenkit arra bztatok, hogy rendszeresen, negyedvente ellenriztesse vesinek llapott. A komolyabb elvltozsokat egynapos rutin laboratriumi vizsglat kimutatja. Ezt a lehetsget nem szabad kihagyni. Csontjaink A magas fehrjebevitel egszsggyi hatsait vizsgl korai tanulmnyok gy talltk, hogy a tisztn, tmnyen nagy mennyisgben adott fehrje cskkenti a csonttmeget, s klcium vesztst okoz. Amikor a ksrletet nem tiszttott, hanem termszetes llapotban lv fehrjeforrsokkal ismteltk meg (teljes tojs, teljes hs, stb.), akkor az elzektl eltr s nehezen rtelmezhet eredmnyre jutottak. Ez rthet is, hiszen a korai ksrletekben egy olyan llapotot szimulltak, ami a val letben sohasem fordul el: egyetlen atlta sem l kizrlagos protein ditn, mindenfle svnyi anyag, rost, vitamin, sznhidrt, stb. nlkl. Mint emltettem, az eredmnyek nehezen rtelmezhetk. A magas fehrje bevitel kpes csont s kalcium vesztst kivltani, ahogyan kpes arra, hogy fokozza a kalcium felszvdst s beplst is. A klinikai tapasztalatok is igen ellentmondsosak. A tlzott llati eredet fehrje fogyaszts, illetve a tl magas llati/nvnyi tpllk arny egyarnt fokozza a csontvesztst, s a csontritkuls kockzatt. Ugyanakkor a csonttrst kvet gygyulsi folyamatot kifejezetten gyorstja a magasabb fehrje bevitel, hiszen fokozza a kalcium felszvdst, s a csontanyagcsere felpt folyamatait erst nvekedsi faktorok (pl. IGF-1) termeldst. Mirt ennyire ellentmondsosak az eredmnyek? Egyszeren azrt, mert a csontok anyagcserje bonyolultabb annl, mintsem hogy egyetlen tnyez, a fehrje egyrtelm hatst gyakoroljon r. Az egyb tpanyagoknak, vitaminoknak, svnyoknak is jelents hatsa van, s ezt a hatst a ksrletekben nem vettk figyelembe. gy tnik, hogy alacsony kalcium bevitel esetben a megemelt fehrje bevitel krosan hat a csontokra: cskkenti a csontsrsget s kalcium vesztst idz el. Ugyanakkor magas kalcium s D-vitamin bevitel esetn a megemelt fehrje bevitel jtkonyan hat a csontokra. 89. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

Meg is fordthatjuk ezt a megfigyelst: az elz fejezetben tisztztuk, hogy a magas fehrje bevitelt megemelt nvnyi rost bevitellel kell kompenzlnunk. Most belthatjuk, hogy a kalcium s a D-vitamin bevitelrl is gondoskodnunk kell. A csontok llapota nem csak kmiai ton mdosthat. A csontok piezoelektromos elven is mkdnek. A piezo kristlyt mindenki ismeri, aki hasznlt mr tzk nlkli ngyjtt. Amikor megnyomom a gombot, akkor egy szikra keletkezik, ami begyjtja a gzt. A szikrt a piezo kristly lltja el. Ez egy olyan szerkezet, ami nyom er hatsra elektromos feszltsget llt el. Csontjaink is piezo elektromos elven mkdne, teht er hatsra nagyon kis elektromos feszltsg keletkezik bennk. Ez az er lehet tengelyirny nyomer, nyr s csavar er egyarnt. A csont sejtjei rzkelik ezeket a gyenge feszltsg vltozsokat, s reaglnak r. A szervezet gy alkalmazkodik a terhelshez. Ha a csontot nem agy csak alig terhelem, akkor nem fog flslegesen megersdni. Ellenben gyakori s ers terhels hatsra a csont szerkezete megersdik, teherbrsa fokozdik. Azrt rdemes ezt figyelembe venni, mert az l letmdot folytat alanyokon vgzett ksrletek eredmnyei nem vethetk ssze a nagy slyokat megmozgat nehzatltk eredmnyeivel. Pusztn a hasznlt slyok fizikai hatsa kpes ersteni a csontszerkezetet. A tapasztalat azt mutatja, hogy a nehzatltk a megemelt fehrje bevitel ellenre lnyegesen ellenllbb csontozattal rendelkeznek, mint a nem sportolk. Knnyen lehet, hogy esetkben a slyok csontokra kifejtett piezoelektromos hatsa messze fellmlja a fehrjk esetleges csont lept hatst. Szv s rrendszeri betegsgek, vastagbl daganat A vegetrinus trend cskkenti a szv s rrendszeri betegsgek valamint a vastagbl daganatos megbetegedseinek szmt. Illetve a magas hsfogyaszts fokozza ugyanezen betegsgek kockzatt, slyossgt. Ahogyan a csontritkuls kockzatst sem egyedl a fehrje bevitel hatrozza meg, a daganatok s a szvbetegsg kockzata sem hrthat csakis a fehrjebevitelre. Hiszen a tipikus civilizlt trend nemcsak fehrjben, de llati fehrjben gazdag. Pontosabban llati fehrjben s teltett llati zsrokban. Ez utbbirl vtizedek ta tudjuk, hogy jelentsen fokozzk az emltett betegsgek kockzatt. Ha azonban kmletes eljrssal ksztett sovny vrs hsokat fogyasztunk, annak kifejezetten ellenttes egszsggyi hatsa van. gy mr nem emelik, hanem cskkentik a vrnyomst s a szvbetegsgek kockzatt. A sovny vrs hsok szmos daganat megelz hats faktort tartalmaznak, s cskkentik a kering gyulladsos markerek mennyisgt. A vrs hs fogyaszts kros hatsait nem flsleges hangslyozni, hiszen a lakossg tlnyom tbbsge nem versenyditn l. Jusson esznkbe a kp, ahogyan vasrnap dleltt az amerikai kertvrosban grilleznek, srzgetnek a bks polgrok. A teltett zsrok gnek, pirulnak, rkkelt lipid-oxidcis termkek jrjk t a mestersges zfokozkkal megtmtt fszeres pclevet. A zsrban tocsog pirtott krumpli gondoskodik az relmeszesedsrl, az inzulin rezisztencirl. A Body Mass Index bven 30 fltt 90. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

Ha ilyen krlmnyek kztt vizsgljuk a hsfogyasztst, akkor biztosan azt tapasztaljuk, hogy szinte minden paramterre kros. De nem vesszk figyelembe, hogy nem csak a hsfogyaszts nagysgt, hanem a zldsg s gymlcsfogyaszts hinyt is egyidejleg vizsgltuk. E kt tnyez egyttesen rombolja az egszsget. Ugyanakkor a tipikus testpt dita sorn alaposan zsrtalantott vrs hsokat s nyers vagy prolt zldsgeket fogyasztunk. gy mr egszen ms egszsggyi hatsokat tapasztalhatunk. Teht ne keverjk ssze a magas llati fehrje bevitelnek hatst a magas zsrbevitel magas getett s teltett llati zsrok abnormlisan kevs nvnyi rost s vitamin inaktv letmd hatsaival.

91. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

11. Melyik fehrjt vlasszam?

Miutn a kedves olvas trgta magt az egyes fehrje alapanyagok jellemzsn, biztosan szeretn tudni, hogy melyik fehrje a legalkalmasabb cljaihoz. Nyilvn nem lehet egyetlen fehrjt megjellni, mint a mindenki szmra legtkletesebbet. Nincs mindenki szmra tkletes fehrje. Van, aki kisebb mennyisgben fogyaszt turmixot, s rtkeli, ha a turmix sr, ers z, jl telt karakter. Ilyen pl. az Anabolic Whey. Van, aki sok fehrjt iszik, de folyadkkal veszi be a kreatint, az aminosavat, a vitaminokat, stb. Sokak szmra megterhel a napi 4-5 liternyi folyadk elfogyasztsa. Ilyenkor pont egy hgabb llag, kevsb telt fehrjre van szksg, mert abbl kevesebb vzben nagyobb mennyisget be lehet venni. Ilyen fehrje pl. a 100% Whey Protein Professional. Vegyk sorra az egyes fehrje termkeket az olcsbbtl a drgbb fel haladva:

Cytogen:
Pro 360: 3 komponens fehrje. Tejsav fehrjt, kazeint, tojsfehrjt s szjt tartalmaz. 67%-os fehrjetartalmval nem a legtmnyebb fehrje, de alacsony ra miatt alkalmas a kis kltsgvets tmegnvelsi idszakokra, illetve a magas fehrjeigny sportolk szmra egy folyamatos, olcs fehrjebevitelre. Nem laktzmentes, s az llaga a szja miatt kiss szemcss. El kell fogadni, hogy az olcsbb fehrjk zlmnye gyengbb. Cytopro: Kazeint, teljes tejfehrjt s tejsav koncentrtumot tartalmaz. Nem laktzmentes, s nem aszpartm mentes. 63%-os fehrjetartalmval egy nagyon kellemes z, kombinlt felszvds ksztmny edzs utni s esti fogyasztsra. Whey Pro: 67% fehrje tartalm ultraszrt tejsav koncentrtum. Gyors fehrje edzs eltti s utni fogyasztsra. vekig a legkedveltebb tejsav fehrje volt, mert rban kedvez, az llaga kellemes, s se tl ers, se tl gyenge pontja nincs a termknek. Egy egyszer de stabil testpt tejsav. A Cytogen termkek nem aszpartm mentesek. Az aszpartmmal kapcsolatos vitk kritikus pontja, hogy mit hasznljunk aszpartm helyett. Cukrot nem hasznlhatunk, teht destszert kell vlasztanunk helyette. Sajnos az ltalnosan javasolt egyb mestersges destk sem rendelkeznek elnysebb hatsokkal, a termszetes alternatvaknt ismert stevia kivonat ze s ra nem teszi lehetv a nagytmeg gyrtst. A Cytogen termkek zvilga igen egyszer, mely inkbb elnyk mint htrnyuk. A kznsges kakaitalra emlkeztet csokis z nem tl vltozatos, de annyira egyszer, hogy nem knny tle megundorodni, gy hossz tvon is knnyedn fogyaszthat. Az ananszos vanlia z a legkedveltebb az sszes vanlis termk kztt. A Cytopro kaphat epres bannos zben is. 92. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

Scitec Nutrition:
Soy Pro: laktz s koleszterin mentes , nem llati eredet fehrje. A szja trgyalsnl mr megemlkeztnk annak egszsgjavt hatsairl. Napi 40-50 grammot nem meghalad mennyisgben brki szmra ajnlott. Egyszer zvilg, olcs kiegszt fehrjeforrs. Klnsen ajnlott idsek s hlgyek szmra, illetve 30%-nl nagyobb testzsr arnnyal rendelkez, nem sportol emberek szmra vacsora helyettestnek. 70% fehrje tartalom, aszpartmot tartalmaz. Promix: szja, tejsav koncentrtum, kazein. Olcs alap fehrje mindennapi hasznlatra. Vegyes felszvds, gy elssorban napkzben, edzs utn s este clszer hasznlni. Elnyei az egyszer zvilg s a zskos kiszerels igen kedvez ra. Kb. 30%-nyi szja komponenst tartalmaz, gy akr napi 150 grammos mennyisgben is tartsan szedhet. Nem aszpartm mentes. 100% Whey Protein: alacsony laktz tartalm, 76%-os tejsav fehrje koncentrtum hozzadott glutaminnal megerstve. zestetlen verzija is kaphat, mely termszetesen aszpartm mentes. Rengeteg j z mellett a hagyomnyos csoki, vanlia, eper z is kaphat. Nem 100%-ban laktzmentes, de annyira kevs laktzt tartalmaz, hogy gyakorlatilag nem okoz puffadst s hasmenst mg rzkeny fogyasztknl sem. Gyors felszvds fehrje, mely hgabb llag, gy nem telt tlzottan. Tkletes edzs alatti s utni fogyasztsra. Hossz vekig vezette a Scitec termkek eladsi listjt, mert r-rtk arnyban kitn alap fehrje. 100% Whey Protein Professional: 76%-os, aszpartm mentes tejsav koncentrtum. Az elz termk tovbbfejlesztett vltozata. Hozzadott leucint, taurint ,glutamint s emszt enzimeket tartalmaz. Sikernek titka az enzimeknek ksznhet knny emszthetsg, a nem tl sr llag, a kitn zek, s a tasakos kiszerels. Anabolic Whey: 74%-os fehrje, mely tejsav koncentrtumot, tejsav izoltumot, s rszlegesen emsztett tejsav peptideket tartalmaz. A cmke alapjn semmi extrt nem vrnnk ettl a termktl. Nem aszpartmmentes, s elsre semmi extra nem ltszik rajta. Azonban elg egyszer megkstolni, hogy tbb ne akarjunk ms fehrjt vsrolni. Ers z, sr llag, s edzs utn szinte azonnal rezhet, ahogyan feltlti az izmokat. A drga tejsav izoltum elnyeit tvzi egy olcsbb mindennapi fogyasztsra sznt koncentrtumval, melynek eredmnyeknt egy prmium minsg, nagy fejldsi potencilt hordoz ersen anabolikus fehrjt kaptunk, gyakorlatilag a kznsges tejsav koncentrtumokval megegyez ron. Egyetlen htrnyaknt tudnm emlteni, hogy nem laktzmentes. Kitn edzs utni fehrje. Anabolic Kickstart: Kis kiszerelsben kaphat prmium termk. Tejsav koncentrtumot s kazeint tartalmaz. Eddig egy kznsges keverk fehrje is lehetne. Klnlegessge abban ll, hogy ADAGONKNT tartalmaz 3000mg HOZZADOTT BCAA aminosavat s 5000mg HOZZADOTT glutamin aminosavat. Teht az eredetileg a fehrjben 93. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

tallhat aminosav mennyisgen fell ennyi tiszta, szabad kts aminosav tallhat benne, de nem 100 grammonknt, vagy kilnknt, hanem minden egyes adagban. Tudjuk, hogy az aminosavaknak elg kellemetlen keser ze van. Ennek elnyomsra az Anabolic Kickstart ers, sr llag csokolds zben kszl. Tkletes edzs utni s esti fogyasztsra. Pro Long: laktz- s koleszterinmentes, tiszta kazein fehrje. 80% fehrje tartalom, sznhidrtot, cukrot szinte egyltaln nem tartalmaz. Van benne nmileg gyorsabban szvd kalcium-kazeint, s extra lassan szvd rtkes micellris kazein. Kitnen laktat, gy dita alatt nll tkezsre, vacsora helyett is ajnlott. Provaria: hidegen ultraszrt tejsav koncentrtumot, kalcium kazeintot, CMF eljrssal kszlt tejsav izoltumot, teljes tejfehrje izoltumot, tojsfehrjt s szja fehrje izoltumot tartalmaz. A fehrjk minsgrl szl fejezetben lthattuk, hogy a kevert fehrjk kpesek kikszblni egyms hinyossgait, gy kt kzepes minsg fehrje egytt kitnen hasznosulhat. Ez a termk egyesti az sszes, testptsben hasznlatos fehrje forrs elnyt. Akkor is clszer idrl-idre Provarit hasznlni, ha amgy elgedettek vagyunk az egykomponens fehrjnkkel. Tmegnvel idszakban is alkalmas egy-egy tkezs helyettestsre. Egg Pro: 73% fehrje tartalm, koleszterinmentes tojs fehrje. A tojs kiemelked biolgiai rtk, gyorsan szvd testpt fehrje forrs. Egyedlll, klnleges csokold zben kaphat, de sajnos csak kis kiszerelsben. Protein Delite: 65%-os fehrje, alacsony koleszterin tartalom, egyedlll zvilg. Tejsav koncentrtumot, kazeint s teljes tejfehrje koncentrtumot tartalmaz. A hozzadott gymlcsdarabkk miatt kicsit alacsonyabb a fehrje tartalma, de az zvilg mindenrt krptol. Arnylag magasabb ra miatt inkbb ditz hlgyek szmra ajnlott. k ugyanis ltalban napi 1-2 adaggal is berik, gy havi szinten nem jelentkezik annyira az rklnbsg. De frfi nehz atltk szmra, akik naponta 100 grammokat is megisznak, clszerbb egy olcsbb fehrjt vlasztani. 100% Whey Isolate: 83% fehrje tartalm, ioncserlt tejsav izoltumot, mikro-ultraszrt tejsav izoltumot, rszlegesen emsztett tejsav peptideket tartalmaz. Rendkvl alacsony koleszterin- s laktz tartalm, gy dits idszakban az egyik legkitnbb vlaszts. Alkalmas edzs eltti s utni fogyasztsra is. Vdrs kiszerelsben kedvez kilnknti ron kaphat. Isofruit Delite: hideg ultraszrssel kszlt, nem denaturlt tiszta tejsav izoltum. 81% fehrje, kevesebb mint 1 g cukor adagonknt. Kt klnlegessgt emelnm ki: Elszr is, az egyik leggyorsabban szvd, prmium minsg izoltumunk, gy akr edzs alatti fogyasztsra is alkalmas. A termk gymlcss zben kszlt, s kimondottan vzzel valn fogyasztsra terveztk. Sok testpt unja mr az alapveten tejturmix z fehrje porokat. Ez egy olyan fehrje, mely vzzel fogyasztva egy srbb gymlcslre

94. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

emlkeztet inkbb. Mivel alacsony laktz tartalm, nem okoz puffadst, hasmenst. Dits idszakban edzs alatt s utn tkletes, de sajnos nem olcs. Zero Carb Zero Fat Isobest: rviden Zero. Laktz-, aszpartm- s koleszterin mentes. Kiemelked, 91%-os fehrje tartalom. A precz s kmletes eljrsnak ksznheten a legrtkesebb tejsav izoltum frakcikat tartalmazza. Az elit testpt fehrje dits idszakban. Rendkvl gyorsan szvdik, y tkletes edzs eltti- alatti s utni fogyasztsra. A magas fehrje igny testptknek jszakai fogyasztsra is javasolt. bermilk: laktz- s aszpartm mentes, 91% fehrje, nulla sznhidrt s gyakorlatilag nulla zsr. Az BER MILK egy prmium minsg tejfehrje-izoltum. A tej az egyik legtkletesebb izompt fehrjeforrs. Termszetes mdon tartalmaz 80% kazeint s 20% tejsavfehrjt. Az BER MILK kmletes ultraszrssel ellltott tejfehrjeizoltum megrzi ezt a tkletes arnyt. Mivel nem rszeslt vegykezelsben, a kazeint annak eredeti, nem-denaturlt formjban, az rtkes micellris szerkezet megtartsval tartalmazza. ppen ezrt a termk gazdag kazein- s tejsavfehrje-mikrofrakcikban. Az BER MILK annyira kivl minsg tejfehrje forrs, hogy mg gyermektpszer formulkban is felhasznljk. Mivel az BER MILK elssorban lass felszvds fehrje - 7-8 rn keresztl folyamatos aminosav elltst biztost a szervezetnek - gy ers anti-katabolikus hats. Idelis dits idszakban, illetve nem kzvetlenl edzs eltti vagy edzs utni hasznlatra (pl. napkzben, lefekvs eltt). New Form: A maga 50%-os fehrje tartalmval nem is tartozik igazn a fehrjk kz. Elssorban dits turmix por. Tejsav koncentrtumot s kazeint tartalmaz. Arnylag magas sznhidrt tartalma becsaps, ugyanis jrszt nem emszthet, ballasztknt szolgl sznhidrtot tartalmaz, mely kellemes, krmes llagot klcsnz, s kitnen telti a gyomrot. Hozzadott zsrget hatanyagokat tartalmaz: taurin, krmium pikolint, HCA, tirozin s karnitin. Kifejezetten hes termszet, ditz hlgyeknek javaslom, akik djazzk a fantasztikus zvilgot. Sajnos csak kis kiszerelsben kaphat.

95. oldal

www.molecoolman.hu

Szsz Mt A fehrjk

96. oldal