Professional Documents
Culture Documents
BUILDER WEBRUHZ
AMIT A ZSRGETSRL
TUDNOD KELL
Tartalom
Bevezet 3
A zsrgets alapfelttelei
5
Hormonok, melyekre figyelnnk kell
Inzulin, glukagon, s trsaik
7
9
9
11
15
18
17
Az inzulinrezisztencia
19
Inzulinrzkenysg s napszakok
21
sszegzs 23
Az trend
Tiltott telek
Javasolt telek
24
26
27
Sznhidrtforrsok 27
Fehrjeforrsok 27
Zsrforrsok 28
29
29
33
Saltk 30
Tej 30
A mgikus mz
30
Zabos kekszek s mzlik
31
Sok gymlcs, vagy gymlcsl
31
Diabetikus 32
34
34
36
36
36
trendkiegsztk 40
Zsrgetk 42
Termogenikus zsrgetk
42
Fat Burners
42
HCA (vagy borostynksav)
43
Chitosan, vagy ismertebb nevn zsrmgnes
43
A krm-pikolint
44
CLA (konjuglt linolsav)
44
Vzhajtk 45
46
46
Vitaminok 46
Esszencilis zsrok
46
Fehrjeporok 46
Aminosavak 47
Dits porok
48
Ha belefr a keretbe, hasznos lehet
49
Az aerob/kardi edzs
Rajtad a sor!
50
52
52
54
55
56
57
57
57
59
60
61
63
BEVEZET
A ZSRGETS ALAPFELTTELEI
A bevezetben mr rintettk az els, s egyik legfontosabb tnyezt: nevezetesen,
a kalriadeficit szksgessgt. Amennyiben a szervezet megkapja a mkdshez
szksges energit a tpllkokon keresztl, bolond lesz felhasznlni a nehezebb
idkre tartogatott zsrkszleteit. Tekintsd a szervezeted egy bonyolult, emellett
rendkvl hatkonyan mkd tll gpezetnek. Mindig fel van kszlve az
nsges szitucikra, s nem mellkesen, soha nem azt fogja tenni a tllse
rdekben, amit te vrnl tle.
Ahhoz, hogy a zsrraktrakhoz hozznyljon a szervezet, az kell, hogy
rknyszertsd erre. Magyarul, kevesebb energit vigyl be, mint amennyire
szksged van, s ksz, meg van oldva. h, ha ilyen egyszer lenne! Figyelemre
mlt, milyen sokan hiszik azt, hogy a kalriadeficit elrse az egyetlen felttele
annak, hogy hatkonyan zsrt tudj getni. Ha ez gy lenne, sokkal kevesebb elhzott
ember szaladglna kerek e vilgon. Sajnos a valsg ennl picit bonyolultabb.
A szervezet ugyanis bolond lesz a zsrraktrakhoz nylni, amikor te kalriadeficitet teremtesz. Mondhatni, esze gban sincs ezt tenni, amg nem muszj. Van
ugyanis olyan energiaforrs, melyet sokkal de sokkal szvesebben beldoz, ez pedig
a tpanyagokkal bevitt gyorsan felhasznlhat energia, melyet a sznhidrtok
fogysztsbl nyernk. Ha teht kalriadeficitet teremtnk - magyarul, kevesebbet
esznk - de ezt sok sznhidrt, s mondjuk kevs fehrje fogyasztsn keresztl rjk
el, akkor ers a valsznsge annak, hogy br a testsly cskkenni fog, azonban ezt
sem a zsrraktrakbl fogjuk elvesztegetni, hanem mondjuk izomszvetbl. Izomszvetbl sokkal egyszerbb kinyerni az energit a szervezet szmra, mint zsrbl.
A zsr a nehz idkre val - ez evolcis kdols, nem tudsz tenni ellene.
HORMONOK,
Az sem volt jobb, mikor nem jtt annyira sok szn, de ami jtt, az hirtelen, egy
adagban rkezett. Ehhez is tbben kellettek, s hatkonyan kellett vgezni a munkt.
gy az ilyen esetek hatkony megoldsa vgett egy csapajt kerlt a ptraktrra,
hogy knnyebb legyen bele pakolni, ne kelljen nyitogatni folyton az ajtt. De nem
akrmilyen ajt volt m: csak befel nylt, hogy egy szem szn se essen ki a raktrbl!
Nha, nagy ritkn, jttek ms munksok is a gyrba. Glukagon bcsinak s trsainak
akkor szlt a vszharang, ha a kaznban tl kevs volt a szn. Idrl idre, amikor
mr rg nem rkezett szn a gyrba, vagy amikor jtt, csak lassan, akkor fel-feltrtk az elsszm s a ptraktrak ajtajait, hogy a kaznba pakoljanak egy kis
szenet. Csakis nekik volt ehhez szerszmuk. Ilyenkor inzulin bcsinak nem volt
dolga. csak bepakol, ugyan nem fog maga ellen dolgozni Nha egytt
melztak. Egyik kipakolt, a msik bepakolt - a lnyeg az volt hogy a kaznban
pont megfelel mennyisg szn legyen.
A legrosszabb az volt, amikor a sok sznnel egytt tzelolaj is rkezett, ami
gyakorlatilag betertette az elsszm raktrakat, gy oda mr nem is tudott
szenet pakolni inzulin bcsi, mg a trsaival sem, hiba hvott erstst tbbszr
is - ment teht minden a ptraktrba. Mg hatkonyabb kellett tenni a dolgot,
mert tl sokan voltak mr a melra, aztn ment a tlekeds: fotocella is kerlt az
ajtra, ne kelljen mr nyitogatni. Az le volt automatizlva, oda egyszer volt szenet
tenni
Egy id utn inzulin bcsi, trsaival mr gyakorlatilag csak a ptraktrakba pakolt,
az egyszersg kedvrt. Az elsszm raktrak mr gyis hasznlhatatlanok voltak.
A raktrak pedig csak dagadtak s dagadtak
10
AZ INZULIN SZEREPE
Az inzulin egy raktroz hormon
A tlzott, s/vagy rossz minsg sznhidrt fogyaszts magas inzulinszintet
eredmnyez
A magas inzulinszint kedvez a zsrraktrozsnak
A magas inzulinszint lehetetlenn teszi a jelentsebb zsrvesztst
Az inzulinnak egyarnt vannak pozitv s negatv hatsai is testnkre. A testsly
kordban tartsa szempontjbl az sszes kalria bevitel mellett taln ennek a
hormonnak van a legnagyobb szerepe.
Csak cmszavakban, mit is csinl az inzulin? Elszlltja a vrbl a vrcukrot, mely
zmben az tkezs sorn fogyasztott sznhidrtokbl szrmazik. Minl tbb
sznhidrtot eszel egyszerre, egy adagban, annl magasabb lesz a vrcukorszint.
Emellett minl inkbb a cukrok s a finomtott lelmiszerek fel billen a mrleg
nyelve az trendedben, annl nagyobb, s gyorsabb lesz az inzulinszint emelkedse.
Az, hogy az elszlltott vrcukor hova kerl - no ezt fejtegetjk a tovbbiakban!
Egy dolgot nagyon jegyezzen meg mindenki, mr gy az elejn: a folyamatosan
magas inzulinszint gyakorlatilag lehetetlenn teszi a zsrvesztst.
Mitl alakulhat is ez ki? A tlzott sznhidrtfogyasztstl, legyen sz akr egyszer,
akr sszetett sznhidrtokrl. A tlzott sznhidrtfogyasztsra hirtelen nagy
mennyisg inzulin kibocstsval vlaszol a szervezet, hogy a vrcukorszintet
visszabillentse a megfelel tartomnyba. Emlkezz a mesre: sok munks pakol a
raktrakba.
11
Azonban a szp az, hogy akkor is lehetsges az inzulinszint ilyen jelleg megnvekedse, ha a kalrik mennyisgn nem, hanem a minsgn vltoztatunk.
Mikor is trtnik ez meg? Ha olyan trendet kvetsz, mely csak minimlis rostot
tartalmaz, teht tlnyomrszt knnyen s gyorsan emszthet, egyszer vagy
finomtott sznhidrtokat eszel. Ilyenek az dtk, dzsemek, fehr kenyr,
stemnyek, pogcsk, kekszek, ssperecek s ropik, csipszek, valamint klnfle
gymlcslevek. Ismers?
Ezek az telek knnyen lebomlanak glkzz (ebben a formban tallhat meg
vrnkben a cukor), ezrt gyorsan emelik a vrcukor szintet 110 mg/ml fl. Ez
az az rtk, ami al az inzulin le akarja szablyozni a vrcukorszintet. Itt szlal
meg a pldban emltett vszharang. Ez az amikor nem rkezik annyi szn, de
ami jn, az hirtelen rkezik. Megint sok munks kell.
Mi teht az eredmny? Inzulinkibocsts. Hirtelen, risi inzulinkibocsts.
A kalriadeficit dacra. Kevesebb szn jtt de hirtelen, inzulin bcsinak gy is
segtsg kell. Na EZT hagyjk figyelmen kvl azok, akik csak kalrit szmolnak,
pedig ezt nagyon fontos megrteni!
Na de mirt is jelent ez problmt? Ok, magas lesz az inzulinszint, ez elszlltja
a vrbl a vrcukrot, hol itt a gond? Mkdik a rendszer, nem igaz?
Nos, mikor az inzuliszint megn, a vrbl eltvoltja a tlzott mennyisg glkzt,
elsdlegesen az izmokba s a mjba. Ameddig ezek a raktrak nem teltdnek,
addig a glkztbblet mindig bennk troldik el. De ezek hamar megtelnek,
fleg ha az illet nem mozog. Amint ezek a raktrak megteltek, talld ki, hol
troldik el a tbblet? Bing, a zsrsejtekben! Tudod, a mesben ez a ptraktr.
12
13
Tudni kell ugyanis, hogy testnk mindig tbbfle zemanyagot hasznl mkdshez.
Ha intenzv mozgst vgzel, akkor az izmokban s a mjban eltrolt glikognt fogod
felhasznlni. Nyugalmi llapotban, vagy kevsb intenzv mozgs esetn tudsz zsrt
hasznlni. Ennek egy rszt az tkezssel elfogyasztott zsrok fedezik, msik rszt a
zsrsejtekbl nyeri. Azonban ha az inzulinszint magas legyen ez a tl sok
elfogyasztott sznhidrttl, vagy a kevesebb, de rossz minsg sznhidrttl
a zsrsejtek tkletes vdelmet lveznek, s nem hasznlhatk fel energiaforrsknt. Ezrt aki ilyen mdon tpllkozik, az mg a kemny aerob munka mellett
sem tapasztalhat szmottev slycskkenst.
TEHT:
Sok sznhidrt (sszetett, vagy egyszer cukor, mindegy) = sok inzulin
zsrfelhalmozs, s a zsrveszts akadlyozsa.
Akr kevesebb, de egyszer, vagy finomtott sznhidrt (cukrok, finomlisztek)
= sok inzulin
zsrfelhalmozs, s a zsrveszts akadlyozsa.
14
A GLUKAGON
Szerencsre van egy hormon, mely az inzulinnal ellenttes hatst vlt ki, ez pedig
a glukagon. Amennyiben a vrcukorszint koncentrcija 70 mg/ml al cskken, a
glukagon az izmokbl s a mjbl felszabadtja a glkzt, hogy visszalltsa az idelis
llapotot. Tudod, szl a vszharang, fogy a szn a kaznbl.
Gyakorlatilag az inzulinnal mely ugye egy raktroz hormon ellenttes hatst
vlt ki. A glukagon teht egy felszabadt hormon. Radsul, mg az inzulin elsegti
a lipoprotein lipz enzim termeldst is mely, mint olvashattad, a zsrraktrakat
zrja le a glukagonnak pont ezzel ellenttes hatsa van. Elsegti egy msik
enzim, a hormonszenzitivlipz termeldst, mely felszabadtja a zsrsavakat a
zsrsejtekbl, hogy azokat aztn szervezetnk energiaknt hasznosthassa. Ez az az
enzim, mely a megbtyklt csapajtkat felfesztve szabadd teszi az utat a zsrsejtekbl, hogy vgre megszabaduljunk a feleslegtl.
Testnkben mindig jelen van mindkt hormon, arnyuk a bevitt tpllkok arnytl
fgg. Egyenslyban vannak, ha az egyikbl sok van, akkor a msikbl szksgszeren kevesebb.
15
TEHT:
sznhidrt fehrje nlkl, magban = sok inzulin
zsrfelhalmozs, s a zsrveszts akadlyozsa.
Sznhidrt fehrje (hsok, halak, stb) s rostok (zldsgek) trsasgban
= kevesebb inzulin, glukagonnal
a zsrveszts lehetsgess vlik.
Kezd teht kirajzoldni mindenki szmra, milyen teleket rdemes fogyasztani, s hogy
mirt De ne szaladjunk elre, lssuk, mi van mg!
16
17
Amit nmagban a zsr fogyasztsa folytn nem vett volna fel az a szerencstlen
zsrsejt, most az inzulin hatsra mgis megteszi. Teht amellett, hogy a kimen
forgalmat akadlyozza a zsrsejtekbl, a bemen forgalmat viszont elsegti.
Lehet, hogy a bedeszkzs helyett helynvalbb hasonlat egy egyirny csapajt,
ami csak befel engedi a cuccot!
TEHT:
Sok/rossz minsg sznhidrt+zsr = magas inzulinszint
zsrfelhalmozs, amit tetz a bevitt extra zsrmennyisg, s a zsrveszts
akadlyozsa, plusz olvasd el a kvetkez bekezdst!
18
AZ INZULINREZISZTENCIA
A teltett zsrsavak (llati zsrok) inzulinrezisztencit okozhatnak
Az inzulinrezisztencia tartsan magas inzulinszintet eredmnyez
Az inzulinrezisztencia velejrla, hogy a zsrsejtek rzkenyebbek lesznek az
inzulinra
Mr egy csokitl is gurulok effektus, azaz az elfogyasztott kalrik jelents
rsze zsrban fog troldni
A teltett zsrsavaknak van egy msik hatsuk, mely szintn a zsrok felhalmozdst
segti el. Ezek a zsrok ugyanis mikroszkopikus lyukakat tnek az izomsejtek
legkls felletn. A gond ezzel mindssze annyi, hogy ugyanezen a terleten
helyezkednek el az inzulinreceptorok. Egy egszsges ember esetben a mrskelt
sznhidrtfogyaszts mrskelt inzulinkibocstst eredmnyez, az inzulin pedig az
izomsejtekhez irnytja a glkzt, ahol aztn rcsatlakozik ezekre a receptorokra,
hogy a glkz ezutn bejuthasson az izomsejtekbe. Termszetesen ha ezek a
raktrak mr megteltek, akkor a glkz a zsrsejtekben kerl elraktrozsra. Ezt
mr tudjuk.
A teltett zsrsavak azonban roncsoljk ezeket a receptorokat, gy a glkz nem
tnik el a vrrambl az elsre kibocsjtott inzulinmennyisg hatsra. Erre mi is a
szervezetnk vlasza? Jl gondolod: jabb lket inzulin. (Inzulin bcsinak kell a segtsg!)
Ami mit eredmnyez az eddigiek tkrben? Tovbbi zsrraktrozst. A magas
inzulinszint mindig kedvez a zsrraktrozsnak.
Tudod, a raktras plda: Inzulin bcsi mindenron trol, de ha az els krben megtltend raktrakat tnkrevgja az olaj, neki sem lesz vlasztsa, oda pakol, ahov
tud: a ptraktrakba, azaz a zsrsejtekbe. s, mivel az inzulinszint magas, a
hatkonysg rdekben felkerl a korbban mr megnekelt egyirny csapajt is,
biztos ami biztos.
19
20
INZULINRZKENYSG S NAPSZAKOK
21
22
SSZEGZS
Mit tanultunk teht? A sok sznhidrt, vagy akr a kevesebb, de finomtott vagy
egyszer sznhidrt olyan mrtk inzulinreakcit okoz, ami szinte bizonyosan
zsrosodst okoz. Ha ezt a sznhidrtmennyisget zsrok trsasgban visszk
be pl. egy j sti tipikus plda erre akkor a helyzet mg rosszabb. Aki huzamosabb ideig tpllkozik gy, annak egy id utn bortkolhat valamilyen szint
inzulinrezisztencia, ami mg nehezebb teszi majd a zsr leadst.
Fehrje s rostok trsasgban fogyasztva azonban a sznhidrtok nem okoznak olyan nagy inzulinreakcit, radsul a fehrjk hormonlis hatsnak ksznheten a zsrraktrak felszabadtsa is knnyebb vlik.
Ha pedig mindez nem lenne elg, arra is figyelni kell, hogy a sznhidrtokat milyen
napszakban visszk be, mert szervezetnk nem reagl minden napszakban
egyformn a sznhidrtokra.
23
AZ TREND
24
25
TILTOTT TELEK
Minden tiltott, ami cukor, teht asztali cukor, s sajnos ide tartozik a barna
cukor is, amit tvesen hisznek kvzi ditsnak. A mztl is vakodjunk a magas
cukortartalom miatt. A gymlcsk fogyasztst amennyire lehet, idztsk dlelttre, de ekkor is mrtkkel tegyk ezt, mivel a bennk lv gymlcscukor sem
segti cljaink elrst. Ebbl kvetkezik, hogy a sima cukrot nem lehet kivltani
- ismt a hiedelemmel ellenttben - fruktzzal sem, ha a fogys a cl. Br a
fruktz nem doblja az inzulinszintet, ami akr j is lehetne, azonban az izmok
nem veszik fel, nem troljk glikognknt, mint a tbbi sznhidrtot. A mjban
troldik belle egy korltozott mennyisg, aztn a felesleg, amit ez utn viszel
be, megy egyenesen a j reg zsrraktrakba. Ezt pedig nem akarjuk.
Az elbbi fejezetbl kvetkezik, hogy a finomtott, ennlfogva gyors felszvds
sznhidrtok fogyasztst is rdemes mellzni. A finomlisztek, s az ebbl kszlt
telek fogjk jelenteni a legnagyobb kihvst azoknak, akik gyakran fogyasztottak
ilyesmit.
Minden olyan tel kerlend, amiben fehr liszt, s/vagy cukor tallhat.
Nagyon oda kell figyelni, mert el sem hinnd, mennyi telbe tesznek cukrot, az
egyszer felvgottl kezdve a ketchupon t az elmletileg dits mzliig. Igen, ez taln
rossz hr, de r kell szoknod vsrlskor arra, hogy ha bizonytalan vagy, elolvasod az
sszettelt. De hidd el, nem olyan vszes, s egszen felszabadt rzs, amikor
az ember vgre tudja, mit eszik, amikor megvesz valamit.
26
JAVASOLT TELEK
Mieltt felhrdlnl, hogy de akkor mit szabad enni egyltaln, azrt ltni
fogod, hogy egszen sokmindent.
SZNHIDRTFORRSOK
A sznhidrtforrsokat tekintve, szortkozz a zldsgekre, hvelyesekre,
valamint a barna vagy basmati rizsre. A fehr rizs nem a legjobb vlaszts, ahogy
pl. a krumpli sem az. Tsztbl a nagyobb bevsrlkzpontokban kaphat teljes
kirls tszta gond nlkl fogyaszthat. A zabpehely s egyb teljes rls
gabonaflk ugyancsak megfelel sznhidrtforrsok. De ott a kuszkusz, a bulgur,
a kles, s a hajdina is, mint lehetsg. (Sgunk: a kuszkusz 5 perc alatt kszthet
el, vilgbajnok!)
FEHRJEFORRSOK
A felvgottak, s a zsrosabb hsok egy j ditba nem frnek bele, ez taln
egyrtelm. Marad a csirkemellfil, pulykamellfil, a sovny marhahs, a tengeri
halflk, tojsfehrje, sovny tr. A tej nem a legjobb vlaszts (nagyon sokat kell
inni belle szmottev mennyisg fehrjrt, cserbe viszont egy csom laktzt
is bevisznk), s joghurtbl is csak natr 0%-ost egynk. Itt jegyezzk meg, hogy
fehrjeforrsnak nem a legidelisabb a joghurt, inkbb dits szszok ksztshez
rdemes hasznlni, vagy pl. tr fellaztshoz, stb.
27
ZSRFORRSOK
Legjobb a halolaj - nem lehet elgg hangslyozni a fontossgt - lenmagolaj,
extra szz olvaolaj. A fehrjeforrsok zsrtartalmval karltve ezekbl az esszencilis zsrokbl napi 1-2 evkanlnyi mennyisg elegend (ha nem ketogn ditrl
beszlnk, mrpedig mi most nem arrl beszlnk). A legjobb vlasztst a halolaj
jelenti, az ze ellenre. Ha saltt esznk, arra extra szz olvaolajat vagy lenmagolajat tegynk, de persze meg lehet prblkozni ms esszencilis zsrokkal is,
pl mogyor- s mandula olajjal, ha gy addik.
Fzshez, stshez semmi rtelme azonban ezeket az esszencilis zsrokat
hasznlni. Minden elnys tulajdonsgukat elvesztik h hatsra. Szerencsre
van olyan zsiradk, amit problmamentesen alkalmazhatsz ditban is, ez pedig
a kkuszzsr. Termszetesen kalriatartalmval szmolni kell, de a kkuszzsrban
tallhat zsrsavakat a szervezet kpes gyorsan felhasznlni energiaknt, emellett rendkvl kis mennyisg is elg belle ahhoz, hogy egy dits telt elkszts
vele. Hatalmas elnye, hogy problma nlkl fel tudod hasznlni tbbszr is,
mivel a benne tallhat kzepes sznlnc zsrsavak h hatsra sokkal ellenllbbak, mint a hossz sznlnc zsrsavak, melyek a tbbi fzshez, stshez
elszeretettel hasznlt olajban vagy zsrban tallhatk.
28
29
SALTK
Ok, aljas a cm, mert a salta alapveten dits - egszen addig, mg nyakon nem
ntd valami ki tudja mibl sszelltott szsszal! A gyri szszok sszettelt
rdemes megvizsglni: a legtbb cukrot tartalmaz, tbbnyire tekintlyes mennyisg
zsr mellett, ami gyilkos kombinci (ld a korbbi fejezeteket). Arrl nem is bezslve,
hogy ha a saltban mondjuk tszta, sajt, vagy nagyobb mennyisg olajos mag van,
az jelentsen megnvelheti az amgy dits tel kalriatartalmt. Saltanteteket
mindig natr joghurtbl, extra szz olivaolajbl, lenmagolajbl, s natr fszerekbl kszts, de ebben az esetben is szmolj ezek kalriattartalmval.
TEJ
rk vita trgya, hogy a tej j-e neknk, vagy sem. Tekinsnk most el attl, hogy
annak a tejnek, amit a boltban megveszel, semmi kze az igazihoz. Attl is, hogy
milyen hatssal van mondjuk egy fehrjeturmix felszvdsra. Elg, ha csak
rpillantasz az sszettelre: ha be akarsz vinni 30g fehrjt tejbl, ahhoz meg
kell innod belle egy litert. Akkor nzd meg, mennyi laktzt is viszel be ezzel
prhuzamosan? 47 grammot, s akkor a 15g zsrrl nem is beszltnk. Nem valami j
biznisz ez ditban. s akkor ez egy sovny tej volt!
A MGIKUS MZ
Ismt tekintsnk el attl, hogy milyen termszetes, milyen sok extrt tartalmaz, s
egybknt is, finom. A kellemetlen tnyek: 100 g mz 300 kcal-t tartalmaz s 82
g cukrot. 100 g mz pedig hipp-hopp belerepl a teba, ha meg ne adj isten stsz
is vele, stb, akkor mris a napi teljes sznhidrtszksgletednl is tbb cukrot
viszel be a mzzel.
gyhogy most jegyezze meg mindenki, s terjessze az igt: ditban a mz NEM
j!
30
31
DIABETIKUS
Ez az egyik legnagyobb tvers a fldn. A diabetikus lelmiszerek sokszor
igazbl mg a cukorbetegeknek SEM igazn jk, nemhogy ditzknak. Mirt?
Itt ugyebr ki kell vltani a cukrot valamivel. Meg is teszik. Fruktzzal, az esetek
jelents szzalkban, mert ugyebr az nem emeli az inzulinszintet. Ez rendben
van, de emlkszel, mit rtunk a fruktzrl korbban? Arrl nem is beszlve, hogy
kezdik mr pedzegetni azt is, hogy az inzulinrzkenysgre sincs valami fnyes
hatssal. Egy kettes tpus diabteszesnek, akinek a legfontosabb feladata lenne
az inzulinrzkenysget helyrepofozni, amennyire lehet (s helyes tpllkozssal,
mozgssal erre elg j esly van egybknt), valamint a testzsrjt alacsonyan
tartani, a fruktz ersen kerlend tpanyag.
Emellett nem ritka vendg az ilyen termkekben a hidrognezett nvnyi zsr, ami
gyakorlatilag az ehet manyag, s ez nem is nagy tlzs. Egyes orszgokban
mr teljesen betiltottk, annyi kros hatsa van az egszsgre.
Nem ritka a maltodextrin sem a diabetikus termkekben, ami a ditzkra s
a cukorbetegekre nzve sem j hr, mert br a maltodextrint lassan felszvd
sznhidrrtknt kezelik, valjban annyival nem lassabb a szlcukornl,
hogy egy cukorbeteg, vagy egy ditz nyugodtan ehesse.
32
33
34
Elrulok egy titkot: a tested ugyangy mkdik. Ha elfogy a knnyen hozzfrhet sznhidrt (azaz a gz) csak akkor fog ms energiaforrshoz nylni.
Ha nem vigyzol, el fogja getni a nehezen megszerzett izmaidat (a btorokat),
mert azokhoz knnyebben hozzfr, mint a zsrsejtekben trolt zsrokhoz
(azaz a kamra mlyn rejtz limlomhoz).
Mit kell tenned teht, hogy eltnjn az vek alatt sszegylt limlom a
kamrbl?
El kell vgni a gz utnptlst (azaz cskkenteni a sznhidrtbevitelt). Nyilvn
ilyet nem szvesen teszel, gy mondhatod, hogy nem letszer a szituci, de
tegye fel a kezt, aki szvesen von meg magtl sznhidrtot. Na ugye ;)
R kell venned a szervezetedet, hogy ebben a helyzetben ne a btorokkal
kezdje a tzifa ptlst, ami egybknt a legegyszerbb lenne (azaz ne gesse
el a nehezen megszerzett izmaidat), hanem menjen csak ki a kamrba az t
lakat alatt elzrt, nehezen hozzfrhet fahulladkrt s inkbb gesse el azt
(azaz a zsrraktrakban trolt zsrokat). Erre szolgl majd az erre specializlt
az trend, edzs, s a zsrgetk.
Vsz esetre klcsnkrsz a szomszdtl egy kis tzift, hogy ha nagyon
rosszra fordul a dolog s nem tudsz a kamrbl elg faanyagot szerezni, mgse a
btorokat kelljen beldozni (azaz extra aminosavakat, fehrjt is fogyasztasz
az izomveszts elkerlse vgett).
A feladatod teht:
kalriadeficitet teremteni
lecskkenteni a sznhidrtbevitelt
nvelni a fehrjebevitelt, de gy hogy kalriadeficitben maradj
Egy alapszint szlkst, zsrget trendnek ezek a fbb ismrvei. Amennyiben ezek nem valsulnak meg, nem fogsz leszlksodni, legyen az edzsed
akrmilyen ppec, vagy szedjl akrmilyen csilivili zsrgett. Amennyiben
rszben valstod meg - pl. megvan a kalria deficit, de kevs a fehrje - akkor
a testslyod cskkenni fog ugyan, de sok izmot fogsz veszteni, ami vgl
nem fog eszttikus ltvnyt nyjtani, hiba fogytl le vres vertkkel, s
mellesleg az anyagcserdre sem lesz valami fnyes hatssal.
35
36
A fentiek tkrben nzznk egy mintatrendet, egy 120kg-os testsly s slyzs edzs mellett!
mennyisg
fehrje
sznhidrt
zsr
energia
130 g.
55.08 g.
51.01 g.
7.76 g.
500.2 kcal
1. zabpehely
70 g.
10.08 g.
45.01 g.
4.76 g.
270.20 kcal
60 g.
45 g.
6 g.
3 g.
230.00 kcal
300 g.
42.45 g.
41.25 g.
2.3 g.
356 kcal
1. csirkemell fil
150 g.
37.05 g.
0.75 g.
1.5 g.
164.70 kcal
50 g.
4 g.
38.5 g.
0.5 g.
175.00 kcal
100 g.
1.4 g.
2 g.
0.3 g.
16.30 kcal
320 g.
42.45 g.
41.25 g.
22.3 g.
532.8 kcal
150 g.
37.05 g.
0.75 g.
1.5 g.
164.70 kcal
50 g.
4 g.
38.5 g.
0.5 g.
175.00 kcal
3. zldsalta
100 g.
1.4 g.
2 g.
0.3 g.
16.30 kcal
4. lenmagolaj
20 g.
0 g.
0 g.
20 g.
176.80 kcal
350 g.
46.45 g.
79.75 g.
2.8 g.
531 kcal
1. csirkemell fil
150 g.
37.05 g.
0.75 g.
1.5 g.
164.70 kcal
2. basmati rizs
100 g.
8 g.
77 g.
1 g.
350.00 kcal
3. zld salta
100 g.
1.4 g.
2 g.
0.3 g.
16.30 kcal
90 g.
48.98 g.
33.26 g.
2.04 g.
346.53 kcal
60 g.
48.98 g.
3.26 g.
2.04 g.
226.53 kcal
30 g.
0 g.
30 g.
0 g.
120.00 kcal
400 g.
60.7 g.
80.1 g.
3.2 g.
593 kcal
1. csirkemell fil
200 g.
49.4 g.
1 g.
2 g.
219.60 kcal
2. basmati rizs
100 g.
8 g.
77 g.
1 g.
350.00 kcal
3. brokkoli
100 g.
3.3 g.
2.1 g.
0.2 g
23.40 kcal
35 g.
21.21 g.
3.18 g.
4.24 g.
137.88 kcal
35 g.
21.21 g.
3.18 g.
4.24 g.
137.88 kcal
1625 g.
317.32 g.
329.8 g.
44.64 g.
2997.41 kcal
2. basmati rizs
3. zldsalta
3. tkezs 12: 00
1. csirkemell fil
2. basmati rizs
4. tkezs 15:00
5. tkezs 18:00
1. Optimum Nutrition 100%
Whey Protein - Vanilla Ice
Cream
2. Scitec Nutrition VitarGO!
6. tkezs 19:00
7. tkezs 22:00
1. MHP Probolic-SR
NAPI BEVITEL
37
Lthatod, hogy nagyjbl 3g/testslykilogramm sznhidrt, s llati forrsokbl kb. 2,5g/testslykilogramm fehrje csszik le napi szinten, plusz egy kis
lenmagolaj, zsiradkknt (a tbbi tpanyag zsrtartalma mellett persze). Nagyjbl gy kell felplnie egy zsrget, szlkst trendnek eleinte. Aztn ahogy
telnek a hetek, a sznhidrtbevitelt fokozatosan cskkenteni kell. rezni fogod,
mikor lesz erre szksg, mivel a fogys abban a pillanatban megll, de minimum
lelassul, hogy tl sok a testslyodhoz kpest a sznhidrtbeviteled.
Ilyen esetekben els megkzeltsbl egy 0,5g/testslykilogramm mrtk sznhidrtcskkentst eszkzlj az trendedben. Ha ismt beindul a fogys, akkor
tartsd ezt a szintet. Ha megint megrekedsz, jabb cskkentsre lesz szksg.
Mi azt javasoljuk, hogy a sznhidrt mennyisgt az edzs eltti s utni tkezsben
amg lehet, hagyd vltozatlanul. A tbbi tkezs sznhidrttartalmt cskkentsd folyamatosan, de ne tl nagy lpsekben. Ha azt tapasztalod, hogy heti 1kg-nl tbbet
fogysz, akkor picit emelj a sznhidrtbeviteleden, de a zsrral is lehet jtszani ilyenkor.
Ha nincs meg a heti 1kg, akkor viszont nem cskkentetted elgg a sznhidrt mennyisgt. Ezzel egytt nem rt, ha figyelembe veszed azt is, hogy a szervezet inzulinrzkenysge napszakos vltakozst mutat - errl korbban mr olvashattl.
Errl szl az egsz jtk: figyeled a tested, s annak megfelelen alaktod az trendedet, hogy hogyan reaglsz az egyes vltoztatsokra.
Ez az trend dlutni edzs figyelembe vtelvel kszlt.
Termszetesen edzhetsz reggel is az igazat megvallva, a reggel hgyomorra vgzett
slyzs edzsnl kevs jobb dolog van, amit elkvethetsz a szlksabb kinzet rdekben. Egy kis BCAA, vagy tejsav izoltum persze belefr, st, hasznos edzs eltt.
Ebben az esetben az esti tkezsedbl azonban elvesszk a sznhidrtot, hiszen este
mr nem lesz olyan aktivitsod, ami indokoln a nagyobb sznbhidrtbevitelt. Letudjuk a dolgot dleltt, ill. kora dlutn, gy este mr csak zldsget, fehrjt s hst
esznk. Ez gynyren egybe is cseng azokkal az idszakokkal, amikor testnk inzulinrzkenysge j. Lssuk csak!
38
1. tkezs 7:00
mennyisg
fehrje
sznhidrt
zsr
energia
15 g.
0 g.
0 g.
0 g.
0.00 kcal
15 g.
0 g.
0 g.
0 g.
0 kcal
2. tkezs 9:00
90 g.
48.98 g.
33.26 g.
2.04 g.
346.53 kcal
60 g.
48.98 g.
3.26 g.
2.04 g.
226.53 kcal
30 g.
0 g.
0 g.
0g
120.00 kcal
3. tkezs 12: 00
400 g.
50.45 g.
118.25 g.
3.3 g.
706 kcal
1. csirkemell fil
150 g.
37.05 g.
0.75 g.
1.5 g.
164.70 kcal
2. basmati rizs
150 g.
12 g.
115.5 g.
1.5 g.
525.00 kcal
3. zldsalta
100 g.
1.4 g.
2 g.
0.3 g.
16.30 kcal
360 g.
46.45 g.
79.75 g.
12.8 g.
619.4 kcal
1. csirkemell fil
150 g.
37.05 g.
0.75 g.
1.5 g.
164.70 kcal
2. basmati rizs
100 g.
8 g.
77 g.
1 g.
350.00 kcal
3. zld salta
100 g.
1.4 g.
2 g.
0.3 g.
16.30 kcal
4. lenmagolaj
10 g.
0 g.
0 g.
10 g.
88.40
360 g.
46.45 g.
78.75 g.
14.08 g.
631.4 kcal
1. csirkemell fil
150 g.
37.05 g.
0.75 g.
1.5 g.
164.70 kcal
2. barna rizs
100 g.
8 g.
76 g.
3 g.
362.00 kcal
3. zldsalta
100 g.
1.4 g.
2 g.
0.3 g.
16.30 kcal
4. lenmagolaj
10 g.
0 g.
0 g.
10 g.
88.40 kcal
300 g.
52.7 g.
3.1 g.
2.2 g.
243 kcal
1. csirkemell fil
200 g.
49.4 g.
1 g.
2 g.
219.60 kcal
2. brokkoli
100 g.
3.3 g.
2.1 g.
0.2 g
23.40 kcal
45 g.
21.21 g.
3.18 g.
4.24 g.
137.88 kcal
1. BioTech L-glutamin
10 g.
0 g.
0 g.
0 g.
0.00 kcal
2. MHP Probolic-SR
45 g.
21.21 g.
3.18 g.
4.24 g.
137.88 kcal
1570 g.
266.24 g.
316.29 g.
39.38 g.
2684.21 kcal
1. BCAA Xpress
4. tkezs 15:00
5. tkezs 18:00
6. tkezs 19:00
7. tkezs 22:00
NAPI BEVITEL
39
TRENDKIEGSZTK
40
Amennyiben a megfelel trend adott - sose felejtsd el, hogy mindig ez a legfontosabb - akkor elkezdhetsz gondolkodni azon, hogy milyen trendkiegsztket
vetsz be a siker rdekben.
41
ZSRGETK
TERMOGENIKUS ZSRGETK
Ebbe a csoportba olyan nvnyi kivonatok tartoznak,
melyek serkent hatanyagokat (Citrus Aurantium, Sida
Cordifolia, Guarana, Kola Nut, koffein) tartalmaznak. Ezek az
anyagok segtenek a szervezet anyagcserjt akr edzs
nlkl is meggyorstani. Ezzel egytt azonban megnvelik
a vrnyomst s a pulzusszmot is, ezzel mindenkppen
szmolni kell. pp ezrt ezeket a kiegsztket csak teljesen
egszsges egynek szedhetik, akiknek a szve s vrnyomsa abszolte rendben van, akik nem szednek semmilyen gygyszert! Gygyszerrel belltott vrnyomssal
teht ne szedj ilyen termket!
Sokan nagyon rosszul, edzs eltt veszik be ezeket a
kiegsztket, mert prgetnek, mert kedvet csinlnak az edzshez, mert kitoljk a
fradsi kszbt. Persze, ez igaz, azonban az remnek ez csak az egyik oldala.
A termogenikus zsrgetk lnyege ppen az, hogy edzsen kvl is - mintegy helyben futtatjk a szervezetet, megnvelve ezltal az alapanyagcsert - egsz
nap. Edzs alatt a pulzus s vrnyoms klnben is magas, a testhmrskletrl nem
beszlve, teljesen felesleges azt mg termogenikus zsrgetkkel nvelni - egyes
esetekben ez veszlyes is lehet akr!
Az adagolsuk fgg az erssgktl, de mindegyikre rvnyes az, hogy nem szabad
tl ksn bevenni ket, mert megzavarhatjk az (el)alvst. Fogyasztsukat ltalnossgban az edzstl fggetlenl reggel hgyomorra s kora dlutn tkezs eltt
javasoljuk.
FAT BURNERS
F hatanyaguk a kolin s az inozitol. Ez a kt hatanyag
jelenti a mj elsdleges mregtelent vonalt. Ha
ezek az anyagok kell mennyisgben rendelkezsre
llnak a szervezetben, akkor a mjunk hatkonyabban
tudja lebontani a zsrsavakat, cskkentve ezzel a vrben
kering zsr mennyisgt, s lerakdsnak eslyt
(igen, ezek a hatanyagok cskkentik a koleszterin
szintet is). A kolint s inozitolt szja-lecitinbl nyerik,
ezrt maga a szja-lecitin is enyhn zsrget hats.
A titok a minl rendszeresebben trtn szedskben
van.
Napi hromszor, reggel, dlben s este, tkezs utn sok folyadkkal kell
szedni ket. A hatsuk 1-3 hnapig tart folyamatos szeds mellett jelentkezik.
A napi HATSOS adag olyan, hogy 3x1000mg kolin s 3x500mg inozitol van
benne, fggetlenl attl, hogy egyes gyrtk mit rnak a dobozokra.
42
Napi egy tablettval vagy a fent rt hatanyag tartalom alatt sok esetben nem
produklnak eredmnyt, csak csaldst a fogyasztnak. Ebben az adagolsban
valban, kicsit gyorsabban fognak fogyni a tablettk, de mi itt nem a sprolsrl,
hanem a hatkony zsrgetsrl runk!
43
A KRM-PIKOLINT
Ez a nyomelem hozzsegt az inzulinszint szablyozshoz.
tkezs utn a szervezetben megn a vrcukor szint
(klnsen ha sznhidrtban gazdag volt az tel - errl
mr sokat beszltnk). A vrcukor szint cskkentsre
a szervezet inzulint termel. Az inzulin segti a tpanyagok
izmokba juttatst, s a felesleg zsrknt val elraktrozst. Ha valaki hossz idn t rendszertelenl eszik
(s fleg olyankor, amikor nincs r szksge - pl. a
vacsorja a nap legkiadsabb, leginzulntermelbb
tkezse), akkor kialakul a korbban mr emlegetett
inzulinrezisztencia, s hajlamoss vlik a szervezete a
felesleges tpanyagok zsrknt val eltrolsra. Mivel
az izmokba nem jut elg tpanyag, n. sznhidrt hsg alakulhat ki (ennem
kell valami deset szindrma).
A krm segthet ennek megakadlyozsban - br ezt kellen ellenrztt
kutats nem igazn tmasztotta al, csak megfigyelsen alapul. A krmot
tkezs eltt 15-30 perccel clszer bevenni, nmileg cskkentheti az tvgyat.
ltalban 200-500 mikrogrammos adagban szedhet.
Figyelem: cukorbetegek beszljk meg a krm szedst orvosukkal, mert
befolysolhatja az inzulin adagolst!
44
VZHAJTK
Szervezetnk 65-70%-a vz. A leggyorsabban hallt
okoz hinytnet: a szomjazs. Vzet kihajtani = butasg!
Fleg nem sszekeverend a zsrgetssel. A plusz kilk
oka a legritkbb esetben keresend a vizesedsben,
gy teljesen felesleges vzhajtkkal prblkozni. Ezek
hatsa egy deka zsrt nem fog legetni rlad.
Nha persze szksg lehet r. Pl. testptknek, modelleknek, fotzs eltt, egyes betegsgekben szenvedknek - orvosi felgyelet mellett. Egy tlagembernek,
aki megfelelen tpllkozik, aki rendszeresen mozog,
aki aktv letet l, szksgtelen a vzhajts. Sokkal
inkbb szksges a megfelel vzbevitel. Igen! Naponta legalbb 2 liter vz elfogyasztsa szksges egy egszsges n, s legalbb 3-3,5 liter vz elfogyasztsa egy
egsszges frfi szmra. Sportols, klnsen meleg, nagy vzvesztssel jr
krnyezetben (pl. szabadban napon) vgzett edzs esetn ltfontossg a megfelel
vzptls.
Nem kihajtani kell teht a vizet, hanem eleget inni belle. Mellkesen, minl
kevesebbet iszol, a szervezeted annl inkbb krmszakadtig fog ragaszkodni
a vzhez - ergo knnyen vizesedsz be. Ha eleget iszol, akkor a folyadkhztartsod
rendben lesz, s nem kell a nemkvnatos vizesedstl tartanod.
45
ESSZENCILIS ZSROK
Tipikusan a halolaj s a lenmagolaj kaphat trendkiegsztknt, de a tkmagolaj
vagy akr a mogyor olaj is j opcit jelentenek. Ezek a zsrok nem a zsrraktrakat
fogjk gyaraptani, hanem serkentik a zsranyagcsert. Emellett arra is jk, hogy
akr drasztikusabb sznhidrtbevitel cskkents esetn sem fussunk nagyon egy
minimlis kalriabevitel al. Emellett egszsg megv hatsuk is van, mely a
korbban emltett immunrendszer gyengls kikszblsben mindenkppen hasznos segtsget jelenthet.
FEHRJEPOROK
Mi azt javasoljuk, hogy dits porok helyett szortkozz inkbb
a fehrjeporokra, ha ditzol. Ezek sznhidrttartalma sokkal
alacsonyabb, gy mindenkppen hasznosabb trsaid lehetnek, ha a fogys a clod. Ja, s lnyok: ne aggdjatok, nem
lesztek tl izmosak tlk, ellenben szp feszesek igen!
A fehrjeporok ktfle idpontban kiemelten elnysek
ditban: helyettesthetnek egy (fknt esti) tkezst,
valamint elengedhetetlenek a slyzs edzsek utn.
Akrmelyik idpontrl is beszlnk, f szerepk mindenkppen a szervezet aminosav utnptlsnak biztostsa,
klnsen a kritikus idszakokban. Ezzel megelzheted,
hogy szervezeted a sajt aminosavtartalkait emssze fel
a kalriadeficites idszakban (ld korbban).
Fontos megjegyezni, hogy attl, hogy te fehrjt vagy aminosavat szedsz, nem
leszel szlks! Egy ezt clz trend mellett segt, hogy elrd a clodat, de csak attl,
46
hogy elkezdesz fehrjt vagy aminosavat szedni, nem leszel szlks. Maximum
ha mondjuk a tmegnveldet lecserled fehrjre, akkor lehet eslyed nmi
fazon javulsra, de trendi vltoztatsok hinyban erre sincsen sok eslyed.
Egy dolgot mindenkppen tarts szem eltt: ha tl sok tkezst helyettestesz
turmixokkal - legyen ez a turmix dits por, vagy akr fehrjepor - mindenkppen
gondoskodj a megfelel mennyisg rost bevitelrl is, klnben az emsztsed
ltja a krt. A szervezetnk szilrd tpanyagok feldolgozsra van kitallva. Ha
tl sok tkezs helyett fogyasztasz turmixot, hatatlanul emsztsi problmkkal
fogod magad szembetallni.
AMINOSAVAK
Az aminosavak az izmok ptkvei. Nem nehz beltni teht, hogy egy
kalriadeficites trend esetn, ditban sksg lehet extra mennyisg
aminosavra, ha meg szeretnnk vni az izmainkat. Clszer az aminosavakat
fontossgi sorrendjk szerint rangsorolni, azaz ha vlaszt eltt llunk, olyan
termket vlasszunk, mely a legnagyobb antikatabolikus (izomlebomlst megakadlyoz), s lehetleg anabolikus (izomnvelst segt) hatsa van.
Vitn fell ll, hogy ilyen szempontokat figyelembe vve a BCAA, azaz az
elgaz lnc aminosavak viszik a plmt (ezek az aminosavak a leucin, az
izoleucin s a valin). Ha csak egyfle aminosavra van keret, akkor az legyen a
BCAA. Tudni kell, hogy a BCAA aminosavak leganabolikusabb tagja a leucin,
m ltalban egy por alak BCAA sokkal gazdasgosabb s valamivel komplexebb
megoldst jelent.
Reggel, edzs eltt, edzs utn s lefekvs eltt javasolt minimum 5-5 gramm.
A dobog msodik fokn a glutamin ll. A glutamin az
izmainkban legnagyobb arnyban megtallhat aminosav,
m sajnlatos mdon elg sok elvsz - pontosabban,
elhasznldik - a gyomorban, gy viszonylag nagy
mennyisgre van szksg ahhoz, hogy anabolikus s
antikatabolikus hatst komolyabban megtapasztaljuk.
Amennyiben azonban megvan a vitamin, a fehrje, a
BCAA, s mg valami extrn gondolkodunk, ez legyen az
els dolog, ami esznkbe jut.
Edzs eltt s lefekvs eltt 5-5 gramm mindenkppen
javasolt, de edzs utni sznhidrt kvzi helyettestsre is alkalmazhat a tejsavfehrje mell, kb 10-15
grammos mennyisgben.
47
DITS POROK
Ezekbl igen szles a knlat. Nagyon sokan tvesen valamifle zsrget hatst
tulajdontanak nekik, pedig mi sem ll tvolabb az igazsgtl. Ezek nem zsrgetk.
Alapveten egy zsrmentes tkezst lehet velk helyettesteni, mivel ltalban
nagyon alacsony a zsrtartalmuk. A legtbb ditsnak (el)nevezett ksztmnynek nem tl magas a fehrjetartalma, viszont sok esetben relatve magas a
fruktz s a szlcukor tartalmuk. Erre mindenkppen rdemes odafigyelni, mert
innentl kezdve aki figyelmesen olvasott eddig, az mr ltja, hogy az ilyen dits
porok - nevk dacra - egyltaln nem elnysek a zsrgetshez. Amennyiben
ragaszkodsz ahhoz, hogy dits port szedj, mindenkppen figyelmesen nzd
meg a cmkt, s ha azt ltod, hogy a sznhidrtrsz java rsze cukor, akkor
vakodj a termktl. Sokkal jobb vlasztsnak tartjuk ilyen clra a fehrjeporokat!
48
49
A MOZGS SZEREPE
A DITBAN
50
51
SLYZS EDZS
HROM OK, AMIRT A SLYZS EDZS HATSOS A ZSRGETSRE
Az anyagcsere nvelst leszmtva a slyzs edzs hrom mdon segti el a
zsrgetst:
1. Az energiarfordts: Termszetesen az izomtmeg nvelshez nehz fizikai
munkra van szksg. Az ehhez szksges energia nyilvn kt forrsbl fog
szrmazni az elfogyasztott telekbl s a szervezet energiaraktraibl (elssorban
glikognbl). Amennyiben egy kevs energit zsrraktrainkbl is nyernk, az mr
tiszta haszon, ha pedig az elfogyasztott telekbl szrmaz energit hasznljuk el,
akkor annl kevesebb marad, ami esetleg zsrknt raktrozdhat el.
2. Regenerlds: Itt a msik alapvet klnbsg az aerob edzssel sszehasonltva: a slyzs edzs hatsra mikrosrlsek keletkeznek az izmokban,
melyek helyrelltshoz ugyancsak energira van szksg. Ez a plusz energiaszksglet mg akkor is jelen van, ha pp pihennk! Teht amg ezek a szvetek
nem regenerldnak, az anyagcsere mrtke nagyobb lesz mg az edzsen
kvli idszakban is. Az aerob edzs esetben errl nincs sz.
3. Glkzanyagcsere: korbban mr sz esett az izomsejtek s a zsrsejtek
inzulinreceptorainak rzkenysgrl. Minl nagyobb az izomtmeg, annl
nagyobb az izomsejtek inzulinrzkenysge. Ennek hatsra a pancreas
kevesebb inzulint fog termelni, ami a zsrgets szempontjbl elnys. Errl
korbban mr szt ejtettnk. Ekkor ugyanis szervezetnk knnyebben szabadtja
fel a zsrsavakat, a vrcukrot pedig inkbb az izmokban trolja el. Ebben az esetben
pedig az elfogyasztott sznhidrtok kevsb okoznak zsrfelhalmozdst.
52
53
54
55
MIKOR S MENNYIT?
Heti 3-4 kemny slyzs edzsnek elgnek kell lennie, ha az edzseiden tnyleg
odateszed magad, de persze nincsenek megktsek ilyen tekintetben: ha neked
egy teljesen felosztott tnapos edzsterv jobban fekszik, akkor csinld azt. Egy a
lnyeg: semmikppen sem szabad knnyteni az edzseiden!
Ha a zsrgets a f clod, javasoljuk a reggeli edzseket, a slyzs edzsek
esetben is. St, tovbb megynk: reggel hgyomorra, csupn egy kis BCAA-val a
tankban remek edzseket lehet vgezni, ha az agyadat tlltottad az hgyomros
edzsekre. Tudjuk hogy nehz ezt elkpzelni, de ha kiprblod, s kivrod azt
a pr hetet amg hozzszoksz, megltod, megri. Ilyen mdon radsul a sznhidrtbevitel idztse is egyszerbb, hiszen a javt beviszed az edzs utni
tkezsekkel, gy estre mr lehet a minimlis, vagy nulla sznhidrtot tartalmaz
tkezsekben gondolkodni.
Termszetesen ha a napi rutinod olyan, hogy a dlutni edzsek oldhatk meg
szmodra, az sem jelent problmt. Ebben az esetben a reggeli hgyomros
idpontok remekl megfelelnek majd az aerob edzsekhez, ha szksgess
vlnak.
56
AZ AEROB/KARDI EDZS
AZ AEROB EDZS SZEREPE
Az aeerob edzs szerepvel kapcsolatban sok tvhit l az emberekben. Rgtn az
els, s leggyakoribb, hogy elssorban az aerob edzs ideje alatt elgetett
kalrikkal szmolnak. rgus szemekkel figyelik a fitnesz gpek, vagy a pulzusmr ra ltal mutatott lltlagosan elgetett kalrik szmt. Van aki egyenesen
tvltja a szmot zsr grammra (egy gramm zsr 9 kcal ugyebr), s egy 300
kalris aerob vagy kardi utn azt gondolja, hogy most ledobott magrl 33g
zsrt. Oszts szorzs utn azt kis kiszmolja, hogy akkor 10 ilyen edzs 30 deka
zsrt get - itt kezd elkeseredni - majd amikor teszem azt egy kitartbb ember tl
van mondjuk 100 ilyen edzsen, s mgsem megy le 3,3 kg - amit a matek alapjn
le kellett volna dobnia - akkor jn az elkesereds.
Tbb ponton is hibs az elmlet. Egyrszt, nem csak zsrt vesztnk, nmi
izomveszts elkerlhetetlen. A msodik problmt mr mindenki kitallta: ha
az trended nem tmogatja kellkppen azt, hogy zsrt hasznlj energiaknt,
valamint ltalnossgban nem dits az trended, akkor hiba a sok elgetett
kalria, nem zsrt fogsz vetteni. A harmadik problma, hogy az elgetett kalrik
szma nem szksgszeren ugyanannyi minden egyes ember esetben, azonos
intenzits edzs esetn.
Vgl pedig, amivel kevesen szmolnak: az aerob/kardi edzs lnyege nem az
edzs kzben elgetett kalrik szma, hanem az, hogy az edzs utn mg rkkal
is prg az anyagcsere - mr persze ha olyan edzst vgeztl, ami ezt kivltja a
szervezetben.
57
58
A HIIT EDZS
Van egy edzs, ami sok kalrit is get, s nem is eszi az izmot annyira, mint a
kardi. Mgikusan hangzik ugye? Nos, ennek az edzsmdszernek a neve HIIT,
azaz High Intensity Interval Training. A nvben rszben benne van a mdszer
lnyege. Nagy, vagy inkbb maximlis intenzits szakaszokat vltogatunk
alacsonyabb intenzitsakkal. Az izomrostok ignybevtelt tekintve picit hasonlt a slyzs edzs okozta terhelsre egybknt. Mi trtnik ugyanis ebben
az esetben? Egy bemelegts utn 30-40 msodperces kkemny sprintek s
fl-egyperces lass, aerob szakaszok vltogatjk egymst. A sprintels ugyanazokat az izomrostokat stimullja, mint a slyzs edzs (elg megnzni egy
sprinter fizikumt: szemmel lthat a differencia egy hossztvfut fizikumhoz
kpest, aki gyakorlatilag csak az aerob tartomnyban edz). Teht jn egy sprint,
egy pihen, egy sprint, egy pihen, mindez kb 10 szakaszban ismtelgetve
Ismers? Nem olyan picit, mintha egy slyzs edzsen vltogatnk egymst a
sorozatok s a pihenk? Nem ugyanaz, de a hasonlsg szembetn.
Az elgetett kalrik tekintetben a HIIT egyrtelm befut, s ami a legfontosabb, hogy ez a fajta kardiedzs prgeti meg legjobban az anyagcsert,
azaz ez utn sokig maradunk zsrget zemmdban, tovbb, mint a msik kt
tpus utn. Szmszerstve, egy helyesen kivitelezett HIIT edzs utn 14%-al n
meg a szervezet energiafelhasznlsa, szemben a monoton aerobbal, ahol ez a
szm mindssze 7%.
Bnusz, hogy kutatsok alapjn a HIIT remek hatssal van az inzulinrezisztencira,
amirl korbban mr emltst tettnk, s amely amellett, hogy a kettes tpus
cukorbetegsg elszobjnak tekinthet, radskppen mg a fogyst is ersen
megnehezti.
59
60
61
62
RAJTAD A SOR!
63
SHOP.BUILDER WEBRUHZ
64